Питание

Здоровое питание статья: как сделать это привычкой➤ статьи  Oncogenotest

17.06.1983 0 Питание

как сделать это привычкой➤ статьи  Oncogenotest

В Интернете огромное количество информации о диетах, здоровых рационах, системах питания. Но обилие информации может напугать. С чего следует начать? Как сделать правильное питание привычкой?

Эксперт по онкологическому питанию и фитнесу, магистр наук об общественном здоровье Стейси Кеннеди рассказывает о простых шагах, которые помогут перейти на более здоровую диету и сделать новую систему питания образом жизни. Эти рекомендации сделают ваше питание не только более полезными и питательными, но и приятными.

Как закрепить привычку здорового питания

Постепенно вносите изменения.

Не старайтесь изменить все и сразу. Привыкните сначала к нескольким нововведениям. А как почувствуете, что это стало комфортным, добавляйте новые изменения.

Связывайте новые привычки с существующими.

Например, каждый раз, когда идете в магазин, возьмите за правило покупать новые овощи. Или пейте дополнительный стакан воды сразу после чистки зубов.

Сосредотачивайтесь на положительном опыте.

Если что-то идет с трудом, подумайте, что можно добавить или изменить, чтобы получилось. Добейтесь результата и запомните свою победу.

Не будьте к себе строги.

Если вы пропустили день или больше, не ругайте себя за это. Никогда не поздно начать с начала. Это залог долговременного успеха.

Ешьте больше фруктов и овощей

Ешьте больше овощей — известный совет, но он важен и не должен казаться для вас банальным. Рекомендуется есть около двух фруктов и не менее трех овощей каждый день.

Есть много способов включить овощи в блюда, которые вам нравятся. Попробуйте добавить мелко нарезанную цветную капусту или обжаренные грибы в к фрикаделькам или котлетам — это увеличит их питательную ценность. Сочетайте курицу или рыбу с любыми овощами, которые вам нравятся, например с кабачками, баклажанами или стручковой фасолью, предварительно слегка обжарив их на сковороде.

Рекомендуются есть больше крестоцветных овощей пациентам, которым был диагностирован рак молочной железы. «Эти овощи полезны для нашей печени. Исследования в области питания при раке груди показали, что это семейство овощей имеет некоторые особые преимущества», — говорит она.

К крестоцветным овощам относятся:

  • Капуста белокочанная
  • Капуста краснокочанная
  • Капуста брюссельская
  • Капуста романеско
  • Капуста кольраби
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Листовая капуста (пекинская, бок-чой, кейл и др.)
  • Руккола
  • Шпинат
  • Кресс-салат (водяной)
  • Салатная горчица (листья)
  • Хрен
  • Дайкон (китайская редька)
  • Редька
  • Брюква
  • Репа
  • Редис

Исследования неоднократно показывали, что добавление фруктов и овощей в рацион улучшает состояние здоровья. В Интернете можно найти информацию о вреде некоторых продуктов, особенно сахара, содержащегося в определенных фруктах и овощах. Эта информация часто может вводить в заблуждение.

Выделите время для планирования питания

Хороший способ придерживаться правильных привычек — заранее все продумывать и составлять план питания. Необязательно планировать сразу на всю неделю или месяц. Начните с малого — распишите 3 завтрака и 3 ужина. Обед можно сделать из того, что осталось. Планирование питания поможет и в  управлении вашим бюджетом и сократит количество пищевых отходов.

Рекомендуется каждую неделю устанавливать постоянное время для приема пищи. Вы можете связать это с уже имеющимися привычками, например, перед просмотром телевизора вечером в будний день или после чтения воскресных новостей.

Не ешьте после ужина

Есть много разных версий этого совета: одни говорят, что нужно отказываться от еды в 9 часов вечера, другие говорят, что после 18 есть вредно. Стейси говорит, что конкретное время дня на самом деле не имеет значения. Цель — отказаться от вечерних перекусов и дать своему организму время переварить пищу перед сном. Наслаждайтесь вкусным, богатым питательными веществами ужином, а затем закройте кухню до утра.

Бывают случаи, когда может быть полезен вечерний перекус. Любой, кто страдает от тошноты, связанной с лечением, или те, кто ест очень рано, может найти легкую, богатую белком закуску поздно вечером, чтобы избавиться от голода. Но постарайтесь избегать сладких продуктов. Думайте в первую очередь не о своих желаниях, а о пользе. Употребление травяного чая без кофеина — это простая вечерняя привычка, заменяющая перекусы. К тому же чай содержит антиоксиданты и полезные аминокислоты.

Пейте воду

Пить воду — популярный и оправданный совет для здорового питания.

Если вам нужна помощь в том, чтобы не забывать пить достаточно воды, есть варианты, например, установить будильник на телефоне. Потребности в потреблении жидкости у всех разные, но восемь стаканов воды в день — хорошее начало.

Поговорите со своим врачом о витамине D

Рекомендуется поговорить с врачом о проверке уровня витамина D в крови, чтобы узнать, нужна ли вам пищевая добавка. Низкий уровень витамина D — частая проблема.  Количества, которое вы получаете с пищей, бывает недостаточно, особенно зимой, когда мало прямых солнечных лучей — нашего основного источника витамина D.

Сократите потребление сахара и алкоголя

Если вы готовы исключить нездоровую пищу из своего рациона, начните с сахара и алкоголя. Чрезмерное потреблении алкоголя и сахара является фактором риска развития рака молочной железы и других заболеваний.

Для людей, желающих сократить употребление алкоголя, «сухой январь» — популярная традиция. Стейси говорит, что полезно сделать перерыв в употреблении алкоголя, даже если позднее вы вернете редкое употребление алкоголя в свою жизнь. Чтобы повысить ваши шансы на успех, подумайте о причинах, почему вы выпиваете. Возможно новое хобби или увлечение совсем заменит желание выпить пару бокалов.  Если вы выпивали из-за стресса — займитесь спортом. Это хороший антидепрессант, к тому же спорт снижает риск рецидива рака. Медитация и йога — также хорошие способы справиться со стрессом и отличные вечерние занятия, когда у вас может возникнуть соблазн выпить.

Есть приятные безалкогольные напитки, в Интернете вы можете найти рецепты безалкогольных коктейлей для вечернего угощения или приятного вечернего времяпрепровождения.

Что касается сахара, главное — исключить добавление сахара, рафинированный сахар, который содержится в газированных напитках, конфетах, печенье, мороженом и других ароматизированных или обработанных пищевых продуктах, и не беспокоиться о сахаре, который есть во фруктах и овощах.

Обратите внимание на скрытый сахар, который содержится в ароматизаторах и добавках к таким продуктам, как заправки, соусы, йогурт, мюсли, крупы и овсяные каши быстрого приготовления. Лучше готовьте сами из простых продуктов и добавляете фрукты, орехи или натуральные подсластители в небольшом количестве — например, мед, кленовый сироп или патоку.

https://www.lbbc.org/blog/healthy-eating-habits-you-can-start-right-now

Статья «Правильное питание — залог здоровья школьника» — Классные часы о здоровье — Классные часы

«Здоровье дороже золота», — сказал английский поэт и драматург Уильям Шекспир. Наше здоровье – самое ценное, что у нас есть. Статистика показывает, что к концу обучения в школе большинство детей имеют хронические болезни, обусловленные неправильным питанием[1].

Одним из главных условий нормального развития школьника является правильное питание. В детском организме происходят чрезвычайно важные внутренние изменения (формируется нервная, эндокринная, лимфатическая, дыхательная, иммунная и другие системы) [2]. Большую часть времени школьники проводят в школе, выполняя тяжёлый труд – получение и усвоение знаний по школьным предметам, и в то же время они растут, развиваются, поэтому должны питаться полноценно, так как питание обеспечивает формирование организма, способствует сохранению здоровья.

В ходе подготовки данной работы и проведённого анкетирования учащихся мы выяснили, что есть проблема в организации полноценного режима питания. «Рабочий день» школьника не всегда начинается с завтрака, часто дети просто перекусывают чипсами, сухариками, булочками запивая всё это газировкой. В результате неправильного питания происходит ухудшение здоровья. И тогда мы задумались о том, какое значение имеет питание для школьников, так ли «страшны» любимые детьми чипсы, содержат ли фрукты и овощи, которыми мы питаемся в школьной столовой, нитраты? Насколько калорийно питание в нашей столовой?

Актуальность нашей работы: обусловлена необходимостью проанализировать значение правильного питания в сохранении здоровья школьников. Через выполнение данной работы мы постараемся разработать рекомендации рационального питания для школьников. Цель исследования: выяснить необходимость правильного питания для детей школьного возраста.

Задачи:

— изучить информацию в источниках по данной теме;

— узнать о роли витаминов, что такое «калорийность пищи» и «пирамида питания»;

-изучить роль утреннего завтрака и его значение для школьников;

— выяснить, наносят ли вред нашему здоровью чипсы;

— узнать содержатся ли в полезных продуктах (фруктах и овощах) нитраты;

-провести анкетирование среди учащихся;

— встретиться с медицинским работником школы и заведующей школьной столовой;

-сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза исследования: мы предполагаем, что если правильно питаться, то мы будем меньше болеть.

Объект исследования: человек. Предмет исследования: правильное питание

Методы исследования: чтение и анализ литературы по теме; анкетирование школьников;

беседа с медицинским работником и заведующей школьной столовой; изучение меню

школьной столовой; исследование продуктов: чипсов, фруктов и овощей; анализ

результатов исследования, фотографирование результатов работы.

 

Глава I. Правильное питание – залог здоровья

1.1. Формирование здорового питания

Самым важным этапом в жизни человека является — детство, когда закладывается фундамент всей его судьбы, его здоровья. Школьный возраст – это период развития человеческого организма, в котором завершается формирование костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и других важных органов. Поэтому так важно, чтобы питание было сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые витамины, минералы и микроэлементы. Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырёх раз в день, причём на завтрак, обед, ужин непременно должно быть горячее блюдо. Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания [Приложение 1]. Школьная столовая обеспечивает школьников горячим питанием. Но, к сожалению, вне школы школьники, особенно дети младшего школьного возраста, не зная и не разбираясь в огромном ассортименте продуктов питания, подвержены опасному влиянию некачественной пищи. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

1.2. Роль витаминов в питания

Организм школьника будет хорошо расти и развиваться, если будет получать надлежащий комплекс витаминов. Витамины (от латинского «vita» — жизнь), группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для питания человека, животных и других организмов в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности. Без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей. Из 30 известных и изученных витаминов к обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них [Приложение 2]. Они способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах, повышают выносливость и устойчивость организма к заболеваниям. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, таким как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Человек становится раздражительным, быстро утомляется, у него снижается аппетит. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.

1.3. Калорийность пищи

Часто от взрослых можно слышать слова «продукт высококалорийный», «продукт низкокалорийный». Нам захотелось разобраться, что означает слово «калорийность».

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Калорийность пищи выражается в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Суточное потребление калорий зависит от возраста, пола и занятий, поэтому оно различно. Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал; 14-17лет – 2600-3000 ккал; если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше. Каждому, кто желает вести здоровый образ жизни, необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.


 

Правильное питание: медицинские аспекты — статья лаборатории ДНКОМ

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др. 

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина». 

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день. 

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 1000С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые. 

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке. 

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания. 

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья Статья о здоровом и безопасном питании человека. Автор: Садрмская Елизавета Александровна.

Автор: Садрмская Елизавета Александровна
Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питание играет большую роль в сохранении здоровья. Если человек неправильно с точки зрения медицины питается, у него может развиться целый ряд различных заболеваний. Как же надо питаться, что бы питание приносило пользу здоровью? Всемирной Организацией Здравоохранения введен термин «здорового питания» . Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, питательных веществах, позволяя поддерживать нормальный вес, физическую форму и жизненную активность.

Введение

 

В настоящее время рацион питания современного человека чаще определяется технологией пищевой промышленности, воспитанием, достатком, модой, ненасытностью желудка, но не истинными потребностями организма.

Правильное питание – это не диета на неделю или месяц, это система, которой нужно придерживаться всегда. Оно помогает похудеть, избежать развития тяжелых заболеваний, чувствовать себя в тонусе. Если вы задумываетесь о ПП, то вы на верном пути.

В рамках правильного питания придется пожертвовать своими вкусовыми пристрастиями, отказавшись от вредных продуктов. Кроме этого, будет тяжело чисто психологически. Но так будет только первые дни. Не верите? Тогда читайте дальше.

Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Соотношение по калорийности белков, жиров и углеводов составляет 12%:30%:58%. Белков животного происхождения в питании должно быть не менее 50% (возраст не менее 18 лет) от общего количества потребляемого белка.

Здоровое питание должно включать выполнение режима питания. Режим питания оценивается по числу приемов пищи, по времени приема пищи, по временному интервалу между приемами пищи, а также по количественному (по калорийности) распределению пищи по приемам потребления.

Всемирная Организация Здравоохранения разработала рекомендации по здоровому питанию. Согласно этим рекомендациям, питание должно быть:

Разнообразным по продуктовому набору: богатым овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, близкими к цельному зерну, включать продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна, крупы, макаронные изделия, картофель и др.

Предусматривать ограничение потребления насыщенных жиров.

При употреблении молока и молочных продуктов — отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.

Регулярно включать в рацион рыбу, в первую очередь жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др., в т.ч. консервированную), не реже двух раз в неделю

Включать не менее 400г фруктов, ягод и овощей.

Отдавать предпочтение хлебу и другим мучным изделиям из муки грубого помола.

Предусматривать ограничение сахара: употреблять меньше сахара (но нет необходимости отказываться от сладкого совсем).

Предусматривать ограничение соли: избегать чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.), сокращать её количество соли в пищу и при ее приготовлении и за столом (общее потребление соли не должно превышать 6-8г в день; лучше употреблять йодированную поваренную соль). Чтобы еда не казалась безвкусной, можно заменить соль пряными овощами и специями.

Предусматривать потребление жидкости не менее 1,5л в день (вода или чай, зеленый или черный, компоты, соки, нежирные кисломолочные продукты и другие источники свободной жидкости).

Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности изображают в виде «пирамиды здорового питания».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Почему важно правильно питаться?

 

 

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные принципы правильного питания

 

 

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных микронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 постулата правильного питания для похудения

 

 

Правильное питание для снижения веса должно строиться на следующих принципах:

 

Не переедайте

— п

отребление пищи необходимо для функционирования нашего организма. Из еды мы получаем энергию. Для каждого человека потребность в калориях разная. Она зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Чтобы не набирать лишний вес, нужно потреблять столько же энергии, сколько и расходовать. Калории наш организм тратит не только на базовый обмен веществ (дыхание, работу органов, умственную деятельность), но и на двигательную активность.

 

Правильное питание для похудения

— в

подростковом возрасте человеку нужно значительно больше энергии, чем в пожилом. Во время беременности женщине важно потреблять больше витаминов и минеральных веществ. Тем, кто занимается физическим трудом, необходимо есть больше, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. В среднем, для женщин дневная норма килокалорий составляет 2000, для мужчин − 2600.

 

Сбалансируйте свой рацион

— в

ажно не только то, сколько калорий вы употребляете, но и то, из каких

микронутриентов

они поступают. Разные питательные вещества, витамины и минералы играют свою роль в функционировании организма. Необходимо употреблять продукты, которые содержат и белки, и жиры, и углеводы.

Сейчас популярны диеты, которые требуют полностью отказаться какого-либо из перечисленных макроэлементов. Это может привести к недостатку необходимых питательных веществ и сбоям в работе организма.

 

Ешьте все, но в меру

— м

ногие думают, что вкусная еда по определению вредная и приводит к набору лишнего веса. Это заблуждение, так как важно количество и периодичность приемов пищи. Все группы продуктов важны, и их нужно употреблять. Необходимо лишь соблюдать пропорции согласно пирамиде правильного питания. Ограничить стоит сладкое, жирное, очень соленое и алкоголь.

 

Составьте разнообразное меню

— п

равильное питание на каждый день предусматривает разнообразный набор продуктов из всех групп. Важно также варьировать пищу внутри них. Так, например, нужно стараться есть разнообразные крупы, овощи и фрукты, так как они богаты разными витаминами и минералами. Если меню будет полноценным, вы получите все

необходимые питательные вещества из продуктов питания, и дополнительно употреблять биологические пищевые добавки и витамины не придется.

Важно пересматривать свой рацион питания, чтобы не есть изо дня в день одно и то же. Бывает, что человек осознанно не употребляет какие-то продукты в виду их непереносимости или аллергии. Тогда меню становится однообразным. Нужно тщательно следить, чтобы не возникало дефицита питательных веществ, а также искать альтернативные источники их получения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Полезные и вредные продукты

 

 

Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.

К полезным продуктам стоит отнести:

Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).

Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).

Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).

Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).

Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).

Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).

Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).

Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).

Хлеб из

цельно зерновой

муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).

Яйца.

Бобовые.

Субпродукты (печень говяжья, печень трески).

Зелень.

Семена.

Проростки.

 

Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.

 

 

 

Заключение

 

 

Здоровое питание должно нравиться человеку, помогая сохранять здоровье, спортивную форму, активность и работоспособность. Здоровое питание в современных условиях жизни необходимо и потому, что оно вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака, и ряда других соматических болезней, включая заболевания, связанные с недостатком витаминов (авитаминозы, гиповитаминозы) и минеральные вещества.

Здоровое питание должно быть безопасным. С пищей в организм человека могут поступать микроорганизмы, вызывающие болезни, вредные химические и радиоактивные вещества. Через пищевые продукты передаваться возбудители инфекционных, паразитарных и вирусных заболеваний.

Рекомендации по безопасному питанию:

Не покупать продукты питания в не установленных местах.

Уметь читать этикетки на упаковках пищевых продуктов (сосав и сроки годности).

Соблюдать сроки и условия хранения пищевых продуктов в домашних условиях.

При приготовлении пищи обеспечивать ее безопасность.

Соблюдать правила личной гигиены.

статья «Правильное питание-залог здоровья» | Статья:

Правильное питание-залог здоровья.

В нашей стране огромное внимание уделяется созданию всех условий для сохранения здоровья граждан России. Ведь здоровая нация – сильная нация!

 Что же может быть прекрасней, когда ваш ребёнок здоров, а, значит, весел, полон энергии, и готов к полноценному развитию! Но есть ещё одна мудрость – «Ты есть то, что ты ешь!» Нельзя не согласиться, что здоровое питание – основа здоровья в целом!

 В целях решения проблем охраны и укрепления здоровья детей, создания нормальных условий для их роста и развития в детском саду «Золотая рыбка» Переваловской СОШ был разработан цикл мероприятий ,посвященный теме здорового и правильного питания. Проведены занятия, воспитательные беседы, презентации.

Познавательную беседу с детьми средней группы  подготовила воспитатель Кочнева А. С.,в ходе которой воспитанники познакомились с правильным рационом питания , а так же по предложенным карточкам вычеркивая вредные продукты ,«Всё ли полезно, что вкусно?», «Что можно, а что нельзя!»

 Соболева Л. И. провела мастер-класс на котором совместно с родителями и детьми приготовили необычные бутерброды. Родители узнали, что бутерброды могут быть не только вкусными, но еще и полезными.

В дошкольном возрасте интерес чаще всего создаётся с помощью и в процессе игры. Поэтому в детском саду должно быть как можно больше игровых моментов. Одним из эффективных видов игр является такая форма, как игра-путешествие, которую ещё называют игрой по станциям.

На физкультурном занятии Ситникова Е. В. с детьми старшего возраста отправились в путешествие «Где живут витамины», дети играли в игры «Найди лишнее», «Полезный не полезный», «Вершки и корешки»

В каждой группе детского сада на окне дети выращивают свой огород, знакомятся с тем, «Что растет на грядке?». Дети сами ведут журнал наблюдения за растущими растениями.  Родители тоже принимали участие в конкурсе, приносили землю и семена, сеяли растения. Участники конкурса старались украсить свой огород различными декоративными элементами. Получилось очень красиво и креативно, ведь все что делается своими руками и с помощью детей, то делается с любовью и заботой. И дети могут получать первые навыки выращивания растений своими руками, учиться ухаживать за ними. «Огород на окне» способствует развитию любознательности и наблюдательности у детей, а это помогает лучше познать растительную жизнь.

Так же для родителей были распечатаны памятки о здоровом и правильном питании.

Правильное питание для дошкольника — это мощный фундамент для развития гармоничной и здоровой личности. Помните, что именно родители отвечают за правильное питание своего ребенка, поэтому именно на них лежит ответственность за его физическое развитие и здоровье. Правильное питание должно быть сбалансированным как по энергетическому, так и по качественному составу.

Статья — Моя Школа

О здоровом питании ребенка

О здоровом питании ребенка

Состояние здоровья детского населения, его охрана и укрепление являются центральной проблемой на всех этапах преобразования общества, поскольку в основе перспективного развития нации находится здоровье подрастающего поколения. Особую значимость эта проблема приобретает в связи с изменением социально-экономической ситуации и экологической обстановкой.

Организация рационального здорового питания в школе особое значение приобрела в последние годы, так как дети все больше времени проводят в учебном заведении в связи с интенсификацией процесса обучения.

Наша компания ООО «Город Кафе» входит в пятерку операторов питания в общеобразовательных учреждениях по России. Мы строго придерживаемся основных принципов организации рационального питания учащихся.

ООО «Город Кафе» с января 2013 года оказывает услугу питания в общеобразовательных учреждениях г. Ульяновска, с 2016 года – в г. Волгограде,  с 2017 года  –  в Калуге, с сентября 2018 года – в г. Воронеже.

 Организацию питания ООО «Город Кафе» в образовательных учреждениях осуществляет по следующим принципам:

  •  Удовлетворенность: удовлетворение потребности обучающихся в пищевых веществах и энергии в соответствии с возрастными физиологическими особенностями, рациональное распределение энергетической ценности по отдельным приемам пищи;
  • Безопасность: безопасность кулинарной продукции, которая достигается посредством системы многоступенчатого  контроля  качества, реализуемой специалистами компании;
  • Качество: адекватная технологическая обработка пищевых продуктов, обеспечивающая максимальную сохранность пищевой ценности, высокие вкусовые качества кулинарной продукции, ее диетическую направленность;
  • Инвестиции: полная модернизация школьных пищеблоков, установка новейшего технологического оборудования, приобретение нового инвентаря, проведение дизайнерских ремонтов в школьных столовых и преобразование их в формат  Центров здорового питания.

Для обучающихся в школах ООО «Город Кафе» организовывает двухразовое горячее питание (завтрак и обед).

Вся кулинарная продукция для питания детей и подростков изготавливается в соответствии с действующими Сборниками технологических нормативов (техническими условиями, технологическими инструкциями, технико-технологическими картами), утвержденными в установленном порядке и имеющими санитарно-эпидемиологическое заключение.

При составлении рационов питания наша компания, прежде всего, обращает внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм, которое должно быть строго сбалансировано с их расходом. Количественное и качественное распределение пищи имеют некоторые различия в зависимости от характера учебного процесса и расписания. В соответствии с санитарно-эпидемиологическими правилами и нормативами при четырехразовом питании завтрак составляет 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 ,2.

 Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Таблица 1

Название пищевых веществ

Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп

С 7 до 11 лет

Старше 11 лет

Белки (г)

77

90

Жиры (г)

79

92

Углеводы (г)

335

383

Энергетическая ценность (ккал)

2350

2713

Витамин В1 (мг)

1,2

1,4

Витамин В2 (мг)

1,4

1,6

Витамин С (мг)

60

70

Витамин А (мг рет.экв)

0,7

0,9

Витамин Е (мг ток.экв)

10

12

Кальций (мг)

1100

1200

Фосфор (мг)

1650

1800

Магний (мг)

250

300

Железо (мг)

12

17

Цинк (мг)

10

14

Йод (мг)

0,1

0,12

  

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования (СанПиН 2.4.5.2409 – 08)

Таблица 2

Название пищевых веществ

Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек

Юноши 15 -18 лет

Девушки 15 – 18 лет

Белки (г)

98 — 113

90 — 104

В т.ч. животного происхождения

59 — 68

54 — 62

Жиры (г)

100 — 115

90 — 104

В т.ч. растительного происхождения

30 — 35

27 — 31

Углеводы (г)

425 — 489

360 — 414

Энергетическая ценность (ккал)

3000 — 3450

2600 — 2990

Витамины:

Витамин С (мг)

70

70

Витамин А (мг рет. Экв)*

1,0

0,8

Витамин Е (мг ток. Экв)**

15

12

Тиамин (мг)

1,5

1,3

Рибофлавин (мг)

1,8

1,5

Пиридоксин (мг)

2,0

1,6

РР (мг ниац.экв)***

20

17

Фолат (мкг)

200

200

Минеральные вещества:

Кальций (мг)

1200

1200

Фосфор (мг)

1800

1800

Магний (мг)

300

300

Железо (мг)

15

18

Йод (мг)

0,13

0,1

Для обеспечения растущего организма энергией, всеми необходимыми веществами специалистами Научно–исследовательского института питания РАМН составлены среднесуточные наборы пищевых продуктов для обучающихся в разных типах образовательных учреждений (табл.3). Перечни пищевых продуктов вошли в соответствующие Санитарно – эпидемиологические правила и нормативы и утверждены Постановлениями Главного государственного санитарного врача Российской Федерации.

ООО «Город Кафе» работает с нормативной документацией для столовых общеобразовательных учреждений.

 Рекомендуемые среднесуточные наборы пищевых продуктов, в том числе используемые для приготовления блюд и напитков, для обучающихся общеобразовательных учреждений (СанПиН 2.4.5.2409 – 08)

Таблица 3

Наименование продуктов

Количество продуктов в зависимости от возраста обучающихся

в г, брутто

в г, мл, нетто

7 -10 лет

11 – 18 лет

7 -10 лет

11 – 18 лет

Хлеб ржаной

80

120

80

120

Хлеб пшеничный

150

200

150

200

Мука пшеничная

15

20

15

20

Крупы, бобовые

45

50

45

50

Макаронные изделия

15

20

15

20

Картофель

250*

250*

188

188

Овощи свежие, зелень

350

400

280**

320**

Фрукты (плоды) свежие

200

200

185**

185**

Фрукты (плоды) сухие, в т.ч. шиповник

15

20

15

20

Соки плодовоовощные, напитки витаминизированные, в т.ч. инстантные

200

200

200

200

Мясо жилованное (мясо на кости) 1кат.

77 (95)

86 (105)

70

78

Цыплята 1- й кат. Потрошенные (куры 1-й кат. п/п)

40(51)

60(76)

35

53

Рыба-филе

60

80

58

77

Колбасные изделия

15

20

14,7

19,6

Молоко (массовая доля жира 2,5%, 3,2%)

300

300

300

300

Кисломолочные продукты (массовая доля жира 2,5%, 3,2%)

150

180

150

180

Творог (массовая доля жира не более 9%)

50

60

50

60

Сыр

10

12

9,8

11,8

Сметана (массовая доля жира не более 15%)

10

10

10

10

 Масло сливочное

30

35

30

35

Масло растительное

15

18

15

18

Яйцо диетическое

1шт.

1шт.

40

40

Сахар***

40

45

40

45

Кондитерские изделия

10

15

10

15

чай

0,4

0,4

0,4

0,4

какао

1,2

1,2

1,2

1,2

Дрожжи хлебопекарные

1

2

1

2

соль

5

7

5

7

Приведенный набор продуктов условно можно разделить на четыре группы в зависимости от того, какую роль они играют в питании.

К первой группе относятся продукты животного происхождения, являющегося источником полноценного белка – белка, содержащего все необходимые элементы для построения тканей организма (молоко и молочные продукты, мясо и мясные продукты, рыба и рыбные продукты, яйца).

Ко второй группе относятся продукты растительного происхождения, которые наряду с продуктами животного происхождения так же являются источником белка, но белок их менее ценен. Продукты этой группы высококалорийны и важны как источник углеводов (мука, хлеб ржаной и пшеничный, крупы, бобовые, макаронные изделия).

К третьей группе продуктов относятся жиры. Они отличаются наибольшей калорийностью – 100 г жира содержат 780-930 ккал, что в 2 -3 раза больше калорийности других продуктов. Степень усвояемости жиров колеблется от 80 до 98% и во многом зависит от температуры их плавления. Жиры служат для человека единственным источником жирорастворимых витаминов, а так же ненасыщенных жирных кислот.

В четвертую группу продуктов входят овощи и фрукты.

Прием пищевых продуктов и продовольственного сырья в образовательных учреждениях ООО «Город Кафе» осуществляет только при наличии соответствующих документов (удостоверения качества и безопасности пищевых продуктов; документов ветеринарно-санитарной экспертизы; документов изготовителя, поставщика пищевых продуктов, подтверждающих их происхождение; сертификата соответствия, декларации о соответствии и др.), подтверждающих их качество и безопасность, а так же принадлежность к определенной партии пищевых продуктов, в соответствии с законодательством Российской Федерации.

ООО «Город Кафе» организовывает правильное рациональное питание для школьников и обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе. Ещё в древности было известно, что правильное питание есть непременное условие долгой жизни. 

Питайтесь вместе с нашей компанией разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Статьи о здоровом питании | Клуб покупателей Самсон

Правильное питание в спорте

Любому человеку, который знаком с принципами правильного питания и спортом, известно: нет белка – нет мышц. И тут на помощь людям, стремящимся выстроить красивое тело, приходит индустрия спортивного питания. Нужны ли спортсменам-любителям спортивные добавки?  

Полезное и вредное мясо

Белок содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Однако только животная пища может дать нашему организму незаменимые аминокислоты, которые поступают исключительно с пищей. Самое важное знать, какие виды мяса будут полезны для здоровья, а какие вместе с белком принесут вред. Разобравшись в видах мяса и способе их приготовления, вы сможете оградить себя от ненужных калорий и наполните свою продуктовую корзину только полезными продуктами.

Индейка — продукт с уникальными свойствами

Индейка – чуть ли не самое полезное, легко усваиваемое и сбалансированное по составу мясо. Эта птица – настоящий символ американских праздников и торжественного меню.
⠀

Жиры животного происхождения

Часто те, кто придерживается правильного питания, опасаются употреблять в пищу жиры, особенно животного происхождения. А между тем, насыщенные жирные кислоты необходимы!

Что любит мозг?

Что любит наш мозг на завтрак, обед и ужин? Любимые элементы – это глюкоза, витамин С, витамины группы В, лецитин, железо, магний, кальций, полиненасыщенные жирные кислоты.

Белковый коктейль или полноценный прием пищи?

Все уже хорошо знают, что белок – важнейший «кирпичик» в строительстве мышц. Именно поэтому люди, занимающиеся спортом, мечтающие о наборе веса или, наоборот, похудении, так налегают на продукты, богатые белком.

Дефицит йода в организме

Один из главных микроэлементов, без которого невозможна нормальная работа щитовидной железы, это йод.

Некоторые факты из истории мясоедства

Споры о том, нужно мясо человеку или нет, становятся риторическими. Одни утверждают, что растительные аналоги белка гораздо лучше усваиваются, сюда же добавляются этические причины, по которым люди отказываются от мяса. Другие уверены, что без животного белка невозможен сбалансированный рацион.

Лазанья – феномен итальянской кухни

Лазанья – одно из самых ярких блюд итальянской кухни. Родиной блюда считается Неаполь, а первый рецепт лазаньи, дошедший до наших дней, относится к средневековому периоду.

Паштеты из печени к изысканному завтраку

Свежий хлеб с хрустящей корочкой, на который намазан нежный паштет? И то, и другое утром уже будет готово. И вместо утренней суеты с приготовлением, появиться время, чтобы в тишине насладиться началом нового дня!

5 способов сделать своё питание «легче»

Решились стройнеть? Тогда необходимо уменьшать калорийность рациона, но только без мучительных голодовок и с пользой для здоровья.

Наггетсы — история блюда

Нежные ломтики куриного филе, запечатанные в панировочные сухари. Казалось, что может быть проще, но куриные наггетсы закрепились в мировой гастрономии сравнительно недавно.
⠀

У вас здоровая диета?

Учащиеся средних школ США могут получить бесплатный цифровой доступ к The New York Times до 1 сентября 2021 года.

Какая ваша любимая еда? Пицца? Бутерброды с арахисовым маслом и желе? Картофельные чипсы? Мороженое? Есть ли в вашем списке фрукты или овощи?

Вы бы сказали, что придерживаетесь здорового питания? Стараетесь ли вы есть здоровую пищу и избегать или ограничивать употребление нездоровой? Из-за пандемии вам стало труднее питаться здоровой пищей?

В статье «5 способов, которыми подростки могут включить в свой рацион больше фруктов и овощей», Кристина Карон пишет о том, как родители могут помочь своим детям улучшить их пищевые привычки:

Если вы наблюдали, как ваш подросток ест обработанные продукты, такие как картофель чипсы, куриные наггетсы или сладкие хлопья и напитки, вы не одиноки.Комфортная еда была особенно привлекательна во время пандемии как для родителей, так и для детей.

Но согласно отчету, опубликованному в четверг Центрами по контролю и профилактике заболеваний, это было проблемой для подростков задолго до пандемии: большинство подростков в Соединенных Штатах ели недостаточно фруктов и овощей.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют девочкам от 14 до 18 лет есть не менее 1,5 стакана фруктов и 2 стакана.5 чашек овощей каждый день, и мальчики того же возраста должны съедать как минимум 2 чашки фруктов и 3 чашки овощей. Но новый отчет, в котором представлены данные опроса более 13000 старшеклассников по всей стране, показал, что в 2017 году только около 7 процентов учеников соблюдали ежедневные рекомендации по фруктам и только 2 процента соответствовали рекомендациям по овощам.

«Этого действительно недостаточно для всех групп», — сказала Саманта Дж. Ланге, научный сотрудник C.D.C. и ведущий автор исследования.

Эти проценты могут быть даже ниже, добавили исследователи, потому что студенты, возможно, переоценили количество фруктов и овощей, которые они фактически съели. И, конечно же, полученные данные не учитывают то, как пищевые привычки могли измениться во время пандемии, когда многие люди сообщали об увеличении веса.

Г-жа Карон делится пятью советами для родителей от экспертов по питанию, например: «Найдите фрукты и овощи, которые соответствуют вашему бюджету» и «сделайте планирование питания семейным делом.

Статья завершается рекомендацией «научить вашего подростка множеству преимуществ здорового питания». Среди других советов она отмечает:

Дистанционное обучение, изоляция в условиях карантина и неопределенность пандемии были особенно трудными для подростков. Исследования показывают, что употребление здоровой пищи, включая фрукты и овощи, может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение. Если вы подчеркнете это своим подросткам, это может стать веской причиной для того, чтобы они сменили диету.

Студенты, Прочтите всю статью , затем сообщите нам:

  • Соблюдаете ли вы здоровое питание? Расскажите нам о своих пищевых привычках и предпочтениях. Как пандемия повлияла на ваше питание? Согласны ли вы с автором в том, что в этом году комфортная еда была «особенно заманчивой»?

  • Насколько вы заботитесь о своем здоровье в отношении продуктов, которые вы едите? Обращаете ли вы внимание на содержание жира, соли и сахара в пищевых продуктах, которые вы едите? Учитываете ли вы пищевую ценность пищи при выборе закуски или еды?

  • Новый отчет К.D.C. говорит, что только около 7 процентов студентов выполнили ежедневные рекомендации по фруктам, и только 2 процента выполнили рекомендации по овощам. Соответствуют ли эти выводы вашим собственным привычкам в еде? Сколько фруктов и овощей вы в среднем едите каждый день? Эта статья убедила вас начать есть больше продуктов?

  • Г-жа Карон пишет, что «исследования показывают, что употребление здоровой пищи, включая фрукты и овощи, может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение.«Это перекликается с вашим собственным опытом? Вы когда-нибудь замечали, как разные продукты влияют на ваше настроение или поведение?

  • В статье отмечается несколько препятствий на пути к здоровому питанию, например, обилие недорогих и нездоровых продуктов питания в определенных регионах. Какие факторы мешают вам иметь более здоровые пищевые привычки? Какие у вас еще есть вопросы о здоровом питании?

  • Что вы думаете о советах мисс Карон для родителей? Например, она пишет, что, когда подростки «чувствуют, что они в какой-то мере владеют процессом, они с большей вероятностью выберут более здоровые варианты при принятии решения, что им поесть.«Сработало бы для вас? Вы помогаете выбирать, делать покупки или даже готовить еду и закуски для вас и вашей семьи? Если нет, хотите ли вы взять на себя эту роль? Какие еще советы вы бы дали родителям, чтобы помочь им улучшить привычки здорового питания своих детей?

  • Было бы сложно для вас перейти на более здоровую пищу? Почему или почему нет? Как можно улучшить свой рацион?

О мнении учащегося

• Найдите все наши вопросы «Мнение учащегося» в этой колонке.
• Есть идея для вопроса «Мнение учащегося»? Расскажи нам об этом.
• Узнайте больше о том, как использовать наши бесплатные ежедневные письменные подсказки для дистанционного обучения.

Учащимся 13 лет и старше в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве и 16 лет и старше в других странах предлагается комментировать. Все комментарии модерируются персоналом Learning Network, но имейте в виду, что после того, как ваш комментарий будет принят, он станет общедоступным.

Плюсы и минусы выбора здоровой пищи

Здоровый на вид сэндвич с курицей.

Кредит изображения: olgna / iStock / Getty Images

Здоровое питание может помочь вам сохранить хорошее самочувствие, добиться долголетия и предотвратить хронические заболевания, лечение которых требует больших затрат. Согласно Ежегодному отчету о состоянии дел Национального совета по профилактике, укреплению здоровья и общественному здравоохранению за 2010 год, несмотря на пропаганду здорового образа жизни, только 23 процента американцев потребляют рекомендованное количество фруктов и овощей в день. В большинстве городов есть множество вариантов здоровой пищи, однако их трудно найти в ресторанах, и они могут считаться более дорогостоящими, чем обработанные продукты.

Употребление здоровой пищи может улучшить ваше общее состояние здоровья. Здоровая пища — цельная, органически выращенная без пестицидов, необработанная и включает свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, злаки, оливковое и растительное масла. Здоровая пища для людей, употребляющих продукты животного происхождения, включает умеренное количество нежирных молочных продуктов и холодной воды, жирную рыбу, такую ​​как лосось и легкий тунец, и небольшое количество нежирного мяса и птицы. Эти продукты могут укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Выбор здоровой пищи включает продукты, содержащие кальций для роста костей, антиоксиданты для замедления процесса старения и полезные жиры для поддержания здоровья клеток и сердечно-сосудистой системы.

Плюсы: снижает риск заболевания

Здоровая пища снижает риск хронических заболеваний. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как ячмень, грейпфруты и нут, помогают контролировать уровень сахара в крови и могут снизить риск диабета и осложнений, таких как повреждение нервов. Полезные жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового масла и омега-3 жирные кислоты из грецких орехов и рыбы, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые могут снизить риск рака.Молочные и соевые продукты содержат кальций, который снижает риск остеопороза.

Минусы: не всегда легко найти

Не всегда легко найти здоровую пищу, особенно в ресторанах. Многие рестораны быстрого питания готовят с использованием трансжиров, гидрогенизированных растительных масел, подвергшихся промышленной обработке, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Многие блюда в меню ресторана включают продукты с высоким содержанием калорий, натрия и насыщенных жиров. Чтобы есть здоровую пищу, закажите салат с добавлением заправки.

Против: Стоимость

Среди людей, которые не делают покупки в магазинах здоровой пищи, распространено мнение, что здоровая пища дороже, чем аналогичные продукты в обычных продуктовых магазинах. Правда в том, что многие бренды здоровой пищи для гурманов дороги, но есть и менее дорогие бренды здоровой пищи. Покупка экологически чистых продуктов может быть дорогостоящей, но может быть дешевле при выращивании на месте. Употребление более здоровой, а иногда и более дорогой пищи может помочь вам завтра сэкономить, поскольку вам не придется оплачивать медицинские расходы на лечение хронических заболеваний, которые могут возникнуть в результате употребления нездоровой пищи.Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованные в «Журнале Американского колледжа питания» в 2008 году, показывают, что люди, которые приобщились к здоровой пище и получили субсидии на 20 процентов стоимости, увеличили свое потребление здоровой пищи после того, как субсидия была отменена.

Лекарство, а не здоровая пища, по-прежнему лучшее лекарство

В конце прошлого года генеральный директор Whole Foods Джон Макки в прямом эфире представил подкаст Freakonomics и заявил, что американцам не нужен лучший доступ к медицинскому обслуживанию.Вместо этого он сказал: «Лучшее решение — не нуждаться в медицинской помощи. Лучшее решение — изменить способ питания, образ жизни, образ жизни и диету ». Люди были недовольны. Вы, наверное, можете себе представить, почему: сеть Mackey’s на чертовски дорого стоит. Употребление только цельной, богатой питательными веществами пищи для многих финансово (и физически) недоступно. В 2020 году 15 процентов американцев столкнулись с отсутствием продовольственной безопасности, что означает, что они не могли позволить себе достаточно еды, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Но Макки далеко не первый, кто утверждает, что определенный образ жизни, особенно употребление «правильной» пищи, может предотвратить или вылечить проблемы со здоровьем.Доктор Оз, противоречивый, но популярный врач, чье ток-шоу в прошлом году охватило более 20 миллионов человек, постоянно рекламирует такие вещи, как «суперпродукты для борьбы с раком». Он даже написал бестселлер, посвященный идее о том, что «простая, исцеляющая, здоровая пища» — это «лекарство от всего, от усталости до стресса и хронической боли», согласно резюме издателя. И Интернет изобилует статьями вроде «10 удивительных продуктов для борьбы с болезнями» от WebMD, и «16 продуктов для лечения распространенных болезней» с сайта Active .

В лучшем случае эти утверждения раздувают небольшие доказательства — конечно, изюм содержит питательные вещества, которые могут способствовать здоровому кровяному давлению, но их употребление в пищу волшебным образом не вылечит гипертонию. А в худшем случае — это лженаука. Да, еда способствует здоровью и играет роль в профилактике и лечении определенных заболеваний, но еда — это не лекарство, и никакая диета не может заменить хорошее медицинское обслуживание.

Мы не всегда можем контролировать свое здоровье

Заявление Макки о том, что диета и образ жизни заменяют заботу о здоровье, основано на совершенно неточном предположении о том, что только наше поведение влияет на состояние нашего здоровья.На самом деле, поведение в отношении здоровья — питание, физическая активность, курение, употребление алкоголя и наркотиков, а также сексуальная активность — являются лишь одним из многих детерминант и составляют около 30 процентов общих показателей здоровья человека, согласно политическому документу 1999 года, опубликованному в журнале . Annals of the New York Academy of Sciences , которую часто цитируют эксперты в области здравоохранения и политики. Генетика, окружающая среда и клиническая помощь (включая медицину) также вносят свой вклад, но социальные и экономические факторы — доход, образование, социальная поддержка, а также опыт расизма и другой стигмы — несомненно, являются наиболее важными факторами, на которые приходится около 40 процентов результатов здоровья человека, согласно тому же исследованию.

«Еда не может разрушить глубокие последствия жизни в хронической бедности или нарушить физическую реакцию на микроагрессию, с которой многие меньшинства сталкиваются в своей повседневной жизни», — говорит Кристина Джонсон, диетолог из Далласа. В статье 2007 года, опубликованной в American Psychology , микроагрессия описывается как краткое и банальное унижение цветных людей, о котором преступники обычно не подозревают; Примеры включают в себя белую женщину, сжимающую сумочку, когда приближается темнокожий мужчина, или сотрудник магазина, более внимательно наблюдающий за цветным покупателем.Несколько исследований, в том числе анализ 2017 года в Social Science and Medicine и исследование 2019 года в Psychoneuroendocrinology , показали, что расовая дискриминация повышает риск хронических заболеваний. Вероятно, это как-то связано со стрессом. «Расовые различия в подверженности стрессу (например, опыт расовой дискриминации)… стимулируют провоспалительные процессы, которые могут способствовать различным результатам для здоровья», — пишут авторы исследования 2019 года.

Джонсон также считал, что еда — лучшее лекарство для человека. «Но благодаря личному и профессиональному опыту я обнаружила, что это в лучшем случае недальновидно и действительно коренится в элитарности», — говорит она. Миллионер, генеральный директор «здоровой» сети, говорит людям, что они не были бы так зациклены на доступном медицинском обслуживании, если бы просто ели питательную пищу (которая может быть доступна или недоступна для них), прекрасно иллюстрирует точку зрения Джонсона.

Может быть, вы родились с этим

Социальные и экономические факторы — не единственные детерминанты здоровья, которые в некоторой степени находятся вне контроля человека.У всех нас есть уникальные генетические предрасположенности — некоторые люди просто рождаются более подверженными определенным заболеваниям, например сердечным заболеваниям, чем другие. Факторы окружающей среды также играют роль. Солнечный свет, пыль, химические вещества, металл, растения, животные и другие предметы, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, могут способствовать возникновению практически всех болезней, от болезней почек до бесплодия и рака кожи. И, конечно, болезнь может быть случайной. В отчете Science за 2017 год было обнаружено, что около двух третей клеточных мутаций, которые приводят к раку, вызваны случайными ошибками репликации ДНК, в то время как только треть вызвана унаследованными генами, факторами окружающей среды или поведением.(Хотя да, некоторые виды рака более напрямую связаны с поведением; например, курение является основной причиной рака легких.) Даже заболевания, которые в большей степени связаны с образом жизни, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, могут возникать у людей без известные факторы риска образа жизни.

Все это опровергает представление о том, что определенный способ питания или определенная пища может устранить необходимость в медицинской помощи и лекарствах. Тот факт, что болезнь может (и почти наверняка возникнет) возникнет независимо от того, что вы делаете , может быть, трудно проглотить.Но Джонсон объясняет, что это также может принести облегчение, так как вы можете перестать винить себя в своих проблемах со здоровьем или контролировать свои привычки в еде во имя профилактики болезней.

Питание — это всего лишь один инструмент

Дело не в том, чтобы полностью дискредитировать питание. Конечно, полноценная диета может положительно сказаться на вашем здоровье! В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что здоровый режим питания связан с более низким риском некоторых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, болезни костей, рак груди и колоректальный рак.Но они никогда не утверждают, что какой-либо один только режим питания, такой как Whole 30 или Paleo, может предотвратить или вылечить болезнь. И они никогда не упоминают суперпродукты, потому что их не существует — ни одна еда не может сделать или сломать ваше здоровье. «Еда может использоваться для предотвращения развития болезни до определенного момента», — говорит Джонсон. Но опять же, нет никаких гарантий из-за всех действующих факторов.

Как и в случае с профилактикой болезней, пища играет вспомогательную роль в лечении некоторых болезней.Лечебная диетотерапия (MNT) — это «научно обоснованный подход к лечению заболеваний с помощью еды», — говорит Клара Носек, диетолог из Модесто, Калифорния. Диетологи обучены MNT, и есть множество приложений для этого подхода. В некоторых случаях краткосрочные изменения в диете могут помочь в лечении острого (кратковременного и внезапного) состояния; Носек приводит пример уменьшения потребления натрия, чтобы помочь обратить вспять отек, который является отеком, вызванным избытком жидкости, попавшей в ткани вашего тела. В других случаях долгосрочные изменения в питании могут помочь кому-то справиться с хроническим (долгосрочным, а часто и пожизненным) заболеванием.Джонсон указывает, что люди с глютеновой болезнью должны полностью избегать глютена, чтобы предотвратить долгосрочное повреждение кишечника и другие негативные побочные эффекты. Точно так же люди, страдающие диабетом, могут использовать диету как часть своей стратегии по снижению уровня сахара в крови. Некоторые виды использования MNT даже более клинически, например, кормление кого-либо через зонд или капельницу, если он не может потреблять достаточно через рот.

И MNT, и питательная диета могут помочь улучшить результаты для здоровья, но ни то, ни другое не заменяет медицинскую помощь.(Фактически, MNT обычно предоставляет диетолог, что означает, что это форма медицинской помощи.) Лучший способ выявить и лечить потенциальные проблемы на ранней стадии — это запланировать регулярные посещения вашего основного лечащего врача.

В буквальном смысле еда — это не лекарство. Независимо от того, что доктор Оз мог бы подразумевать в этой статье, руккола не «борется» с раком легких, а тахини не «укрепляет» вашу иммунную систему. Напротив, лекарство не может лечить или лечить заболевания .Инъекции инсулина жизненно важны для лечения диабета 1 типа, в то время как диетический выбор может сделать не так много. Химиотерапия и лучевая терапия могут лечить рак толстой кишки, убивая раковые клетки, но диета с высоким содержанием клетчатки ничего подобного не сделает и может даже не помочь с профилактикой. Фрукты и овощи не снизят риск заражения инфекционным заболеванием, таким как COVID-19, в отличие от вакцинации. Диета влияет на здоровье, но в лечении болезней она не так сильна, как медицина.

Можно ли научить нас любить здоровую пищу?

Наши диеты нездоровы, это ясно. Сейчас все большее число ученых и врачей задаются вопросом, может ли наша склонность к нездоровому питанию, вызывающему ожирение, быть связана с выбором продуктов питания, сделанным в течение первых недель и месяцев нашей жизни. Действительно, последние исследования показывают, что то, что мы учимся любить в младенчестве, открывает путь к тому, что мы едим во взрослом возрасте. Если это правда, мы могли бы бороться с эпидемией ожирения новым и более многообещающим способом, который начинается с самой первой ложки.

Сегодня, к сожалению, большинство из этих первых ложек любви содержат больше сахара и соли, чем это разумно с точки зрения питания. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Health , показало, что 53 процента обработанных продуктов для детей и малышей, выстилающих полки супермаркетов (по крайней мере, в Канаде), содержат чрезмерное количество калорий из простых сахаров, а 12 процентов из них содержат слишком много натрия. Авторы, отмечая, как чрезмерное употребление обоих этих питательных веществ связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, предполагают, что раннее употребление слишком сладких или соленых блюд может способствовать вкусу этих нездоровых ингредиентов в будущем.

Есть, конечно, очень реальная, глубоко укоренившаяся эволюционная близость к соли и сахару. Основные вкусы во многом запрограммированы, предопределены генетикой и нашим изначальным стремлением выжить. В дикой природе большинство травоядных и всеядных животных разработали способы быстро отделить полезные продукты от потенциально вредных. Например, сахар, содержащийся во фруктах, является естественным источником энергии. Из-за этого животные имеют сильную склонность к сладкому и получают от этого огромное удовольствие.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничении вредных для здоровья аспектов диеты, Гэри Бошамп, биопсихолог и ведущий эксперт в области химиосенсорных исследований, предпочитает изучать продвижение полезных для вас продуктов. Основываясь на данных, которые он собрал за последние 40 лет, Бошам полагает, что «на сложные мультисенсорные вкусовые профили — даже в большей степени, чем на индивидуальные вкусы, такие как сладкий или горький, — влияет наш опыт в течение первых нескольких месяцев жизни». И если родители вводят полезные вкусы и ароматы, такие как морковь или брокколи, на раннем этапе младенец не только быстро адаптируется, но и разовьет предпочтение этих ароматов, которое может сохраняться на всю жизнь.

Чтобы было ясно, между вкусами и ароматами есть заметная разница. Вкусы одномерные, а вкусы — мультимодальные. Пять основных вкусов (сладкий, соленый, кислый, горький и умами) активируют определенные рецепторы — вкусовые рецепторы — сенсорной системы, которые отображаются непосредственно на черепные нервы. Ароматизаторы, с другой стороны, возникают, когда информация изо рта и носа объединяется, и бывает трудно выделить вклад запахов из набора вкусов, которые описывают сущность аромата.Подумайте об опыте наслаждения бокалом хорошего вина. Описание винтажа как сладкого будет медвежьей услугой по отношению к сложности жидкости перед вами. В то время как вкус мягких фруктов может доминировать над сортовым вкусом, сладкий не совсем точно описывает ароматы тонких ванильных оттенков или дымного дубового послевкусия. Это также не объясняет пышный аромат, который поражает ваш нос, когда вы пьете.

Расположенный между университетскими городками Пенсильванского университета и Дрексельского университета в Западной Филадельфии, Monell Center — единственный в мире независимый некоммерческий институт, изучающий науку о вкусе и запахе.«Наша гипотеза состоит в том, что на вкусы, связанные с различными овощами, может повлиять раннее проявление», — говорит Бошан, директор организации. Итак, теперь он и его команда пытаются выяснить, как знакомство с определенными вкусами и ароматами в раннем возрасте влияет на продукты, которые мы выбираем, когда становимся старше ».

Еще хуже
На первый взгляд кажется логичным, что увеличение количества сахара в рационе младенца вызовет ускорение эволюции, усиливая его или ее страсть к сладкому.Но даже несмотря на то, что наука поддерживает нашу эволюционную склонность к определенным вкусам, данные о том, может ли изменение воздействия индивидуальных вкусов превзойти биологические компоненты, неоднозначны.

Дети действительно имеют повышенное влечение к сладкой пище по сравнению со взрослыми, предположительно из-за их потребностей в питании, необходимых для активного роста. Но существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что повышенное потребление сахара повлияет на предпочтения во взрослом возрасте. «Пристрастие к сладкому, — говорит Бошам, — является особенно сильным случаем, когда у вас [есть] очень большой биологический компонент.»

Поскольку у нас развилось врожденное пристрастие к сладкому, чтобы получить необходимую нам энергию, наша реакция на другие вкусы развивалась, чтобы защитить нас. Горький вкус часто сигнализирует о том, что пища может быть токсичной или ядовитой, тогда как кислинка может указывать на то, что что-то ферментировалось или испортилось, и то и другое, кажется, является эволюционным отвращением, которое обеспечивало безопасность собирателей, питаясь в дикой природе.

Тем не менее, многие полезные для нас растения имеют довольно горький вкус. Может ли наше отвращение к этим вкусам также приводить к проблемам со здоровьем «В обзорной статье 2010 года исследователи из Центра Монелла задались вопросом, является ли чрезмерное употребление плохой пищи полностью виноватым во многих проблемах со здоровьем, связанных с диетой.Хотя большинство из них сразу же указывают на диету с высоким содержанием сахара и соли как на возбудителя многих заболеваний, команда задалась вопросом, может ли наше снижение потребления горьких овощей — тех, которые, как известно, регулируют метаболическую систему, — усугубить проблемы.

Горький лучше (чем вкус)
С 1930-х годов исследователи знали, что одни люди более чувствительны к горькому вкусу, чем другие. Более того, эта чувствительность, по-видимому, передавалась по наследству, что привело к гипотезе о генетическом компоненте вкусовых предпочтений.В 2003 году был описан горький рецептор TAS2R38, и определенные аллели гена, кодирующего этот рецептор, были связаны с восприятием человеком соединения, которое для одних было горьким, а для других — безвкусным.

Вскоре после открытия связи TAS2R38 с чувствительностью к горькому вкусу исследователи из Центра Монелла обнаружили, что, хотя генетика предрасполагает некоторых людей к тому, чтобы они были уязвимы к горькой пище, эффект, казалось, ослабевает с возрастом. В ходе одного конкретного исследования исследователи обнаружили, что 64 процента детей с одной копией аллеля гена, которая усиливала их горькое восприятие, смогли обнаружить самую низкую концентрацию горького химического вещества.Однако когда дело дошло до взрослых особей с точно таким же генетическим профилем, только 46 процентов из них смогли заметить тонкий горький привкус. Приобретенные вкусы к заметно горьким продуктам, таким как кофе и пиво, подтверждают мнение о том, что некоторые вкусы могут измениться с возрастом и выдержкой.

Но еще более яркое свидетельство привыкания к неприятным на вкус продуктам, которые полезны для вас, дает работа Центра Монелл над ароматизаторами, которые, по-видимому, легче трансформируются в результате воздействия, особенно в раннем возрасте.В 2009 году Бошан вместе с Джули Меннелла и несколькими другими коллегами из Центра Монелла опубликовали исследование, в котором они набирали детей в возрасте от четырех до девяти месяцев, которых в младенчестве кормили смесью гидролизованного казеина, которая содержит белки, расщепленные на их более простые пептидные и аминокислотные составляющие. Этот тип смеси часто дают детям, у которых есть проблемы с перевариванием белков. Но, по словам Бошампа, любопытным в нем является его аромат: «Для вас и меня [это] на вкус совершенно ужасно.»

Гидролизованный казеин несколько горький, немного кислый и странно пикантный. Но людям нравится послевкусие. (Бошан говорит, что многие взрослые рвут, когда пробуют его впервые.) Команда обнаружила, что если бы младенцы съели его, гидролизованный казеин в раннем возрасте, их восприятие вкуса изменилось.Раннее воздействие предварительно переваренной смеси заставляло младенцев есть больше пикантных, горьких, кислых или простых злаков, чем младенцы, которые воспитывались на грудном молоке или обычных молочных смесях.Мало того, что дети, знакомые с формулой с гидролизованным казеином, потребляли больше невкусной пищи, они также, казалось, полностью наслаждались едой, делая меньше неодобрительных выражений лица, чем при использовании стандартной смеси или пьющих молоко.

«Если вы накормите ребенка этой смесью до того, как ему исполнится четыре месяца, — говорит Бошам, — большинство с готовностью ее примут. Похоже, им это нравится». [Но] если вы начнете кормить ребенка в возрасте пяти-шести месяцев. возраст, к тому времени что-то случилось ». К этому возрасту окно влияния закрывается, и употребление формулы гидролизованного казеина совсем не доставляет удовольствия.«Они ненавидят это так же, как вы или я [хотели бы]», — отмечает он.

Как и в случае с другими органами чувств, кажется, что Бошан обнаружил чувствительный период в раннем развитии вкусовых предпочтений. Накормите ребенка едой в первые несколько месяцев, и он может стать его поклонником на всю жизнь; пропустите это окно, и пристрастие к еде с острым вкусом — независимо от того, насколько она хороша для вас — может стать гораздо большим препятствием.

Чемодан для кондиционирования
Адам Древновски, эпидемиолог и эксперт по питанию из Вашингтонского университета, задается вопросом, не является ли открытие Бошампа о том, что дети, подвергшиеся воздействию смеси гидролизованного казеина в раннем возрасте, пристрастие к острым вкусам, является формой классического кондиционирования.«У вас неприятный вкус, но вы сочетаете его с калориями», — говорит он. Таким образом, возможно, что при воздействии на них младенцы учатся принимать дурной вкус, потому что положительный стимул — основная потребность в источнике калорийной энергии для выживания — намного сильнее. Он предполагает, что эту мощную форму обучения можно использовать для введения более вкусной, но здоровой пищи на раннем этапе жизни ребенка. По сути, то, что обнаружил Бошам, может быть детским эквивалентом феномена, когда взрослые развивают вкус к горькому кофе или пиву отчасти из-за того, что их тянет к лежащему в основе кофеину или алкоголю.

Работа Бошампа согласуется с советами многих педиатров, включая Венди Сью Суонсон, которая работает в детской больнице Сиэтла и практикует в Evertt
Клиника, раздайте родителям *. «Вы воспитываете своего ребенка на всю жизнь», — говорит она семьям, которые посещают ее клинику. Она рекомендует «предлагать им цельные продукты и свежие продукты» и тренировать их так, чтобы «они научились жаждать воды, когда они хотят пить, а не спортивные напитки или фруктовые соки». Итак, Суонсон поддерживает работу Бошампа по продвижению здоровой пищи с естественным вкусом, как только дети будут готовы к употреблению твердой пищи.

Свенсона беспокоит только то, как и когда вводить эти ароматизаторы, учитывая, что большинство педиатров не предлагают ничего, кроме грудного молока или смеси в раннем возрасте. «Младенцы, которых кормили смесью и рисовыми хлопьями до четырех месяцев, имели… повышенную вероятность ожирения на основе индекса массы тела в возрасте трех лет», — говорит она, ссылаясь на предыдущие исследования. «Так что, если вы вводите много пищи до четырех месяцев, кроме грудного молока или стандартной смеси 20 калорий на унцию, вы можете настроить их либо на переедание, либо на неправильное регулирование их голода.»

Ожирение — многогранная проблема; помимо сильных поведенческих аспектов, существуют не менее заметные социально-экономические элементы. И, как указывает Древновски, заставить людей есть больше овощей и меньше обработанных пищевых продуктов будет бороться с ожирением только в Америке среднего класса, где люди могут лучше позволить себе платить больше за более здоровую пищу ». [Работа Бошана] шаг в правильном направлении», — говорит Древновски. Но, как он отмечает, на практике «многие люди не едят эти продукты. им нравится, они едят то, что могут себе позволить.«

Несмотря на нерешенные проблемы, на которые они указывают, и Свонсон, и Древновски согласны с тем, что необходимы новые инновационные подходы к борьбе с ожирением.« Ясно, что то, что мы делаем сейчас, не работает », — добавляет Суонсон. привлекательным является то, что в нем излагается другой план действий при метаболических и сердечно-сосудистых нарушениях: вместо того, чтобы говорить людям, что им не следует есть, он может сработать так же хорошо, если исследователи и врачи вместо этого найдут способы научить чувства отдавать предпочтение здоровой пище. в первую очередь.

* Исправление (13.07.2011): это предложение было изменено после публикации, чтобы исправить заголовок Венди Сью Суонсон.

Чтобы быть здоровым, ешьте свежие продукты местного производства

Здоровое питание будет довольно простым, если мы сосредоточимся на основных группах продуктов питания, а не гонимся за модными диетами и добавками. Вот базовое руководство

Питание — это один из этапов нашего пути к лучшему здоровью, другие — движение, отдых и отношения. Чтобы быть здоровым, мы должны соблюдать основные принципы питания, потому что болезни часто связаны с неправильным питанием.

Нам нужна питательная пища для роста и восстановления организма, наших внутренних функций организма, а также для работы, как физической, так и умственной. Это также помогает нам укрепить иммунитет — об этом часто говорят в COVID-19.

Здоровое питание — это не занятие воинов по выходным, а ежедневное обязательство, которое распространяется на всю жизнь, — говорит Мегха Джайна, клинический диетолог в специализированной больнице BLK-Max в Дели. «То, что мы едим, напрямую влияет на качество нашей жизни», — говорит она.Мы можем удовлетворить потребность в наших энергетических уровнях в течение дня с помощью нашего ежедневного рациона, потому что пища, которую мы едим, обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами

Местные (в пределах 100 километров от вашего места проживания), сезонные блюда, которые едят свежими и готовят дома, всегда лучший вариант. Джайна выступает за традиционные блюда, о которых часто забывают. «Пища, которую мы едим, должна адаптироваться к нашим генам. То, что ели наши предки, не следует нарушать или заменять чужими причудливыми диетами », — говорит она.

Она также добавляет, что прием дополнительных таблеток по желанию может даже иметь неприятные последствия, подавляя иммунитет.«Их следует принимать только при недостатке иммунитета и дозировку должен назначать врач», — говорит она.

Контекст того, как вы едите, также важен. Ешьте осознанно, не отвлекаясь, и вы в конечном итоге будете лучше пережевывать пищу, что способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, — говорит Ловнит Батра, диетолог из Дели. По ее словам, составьте план питания, который вам нравится, и придерживайтесь его в течение длительного времени, сохраняя при этом график, регулирующий работу пищеварительной системы.

Имейте: три G еды

Лучший способ есть — это употреблять в пищу группы продуктов Go (углеводы и клетчатка), Grow (белки и жиры) и Glow (витамины и минералы), — говорит диетолог из Лудхианы Гарима Гоял. «Мы одержимы своим весом; основное внимание следует уделять здоровью и спортивной форме. От состояния здоровья до бездеятельности — у всех разные причины избыточного жира и связанных с ним заболеваний », — говорит она. Выявление первопричины любого недуга важно, чтобы адаптировать диету к сбалансированным микро- и макроэлементам.

Избегайте: трех пищевых продуктов.

Четыре белка для минимизации

Майда (рафинированная мука), сахар, соль и молочные продукты не являются обязательными для вашего рациона, хотя домашний творог является хорошим пробиотиком. По возможности полностью исключите майду и сахар и избегайте молока, особенно если у вас непереносимость лактозы или аллергия.Ешьте не более 4 граммов соли в день.

Как должна выглядеть ваша тарелка

Здоровая тарелка должна содержать 35-45% углеводов, 30-40% белков, 15% жиров. Ешьте радугу и следите за контролем порций.

Зерновые (зерновые продукты): Они богаты клетчаткой и углеводами, которые придают организму энергию. Цельнозерновые, принадлежащие к группе продуктов со сложными углеводами, богаты питательными веществами и перевариваются дольше, чем простые зерна (например, майда), и, следовательно, сдерживают голод и сдерживают вес.Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, связана со снижением факторов риска ряда заболеваний, включая гипертонию, диабет, ожирение и некоторые формы рака.

Постное мясо, птица, яйца, бобовые и бобовые : это жизненно важные источники белка, один из строительных блоков вашего тела, помогающий наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Фрукты и овощи : они содержат микроэлементы (витамины и минералы), воду и даже натуральный сахар. Они помогают поддерживать здоровье органов и дают вам энергию.

Орехи, растительное масло и топленое масло : являются хранилищами полезных жиров. Не принимайте передозировку, но включайте их в свой ежедневный рацион, поскольку они поддерживают рост клеток, защищают органы, помогают организму усваивать питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.

Всегда удобная пища Хичди содержит все необходимые питательные вещества.

Полноценная пища, рекомендованная диетологами, включает североиндийский кичди (приготовленный с рисом, чечевицей и овощами) плюс миску творога; и рис или идли с овощами самбар и стакан пахты.

Пропорциональное потребление

Ловнит Батра говорит, что обед — это основной прием пищи, при котором вы можете использовать все группы продуктов. Но начните свой день с повышенного потребления углеводов (от 30% до 35%), поскольку вам нужна энергия для всей работы, которую вам нужно делать в течение дня. Желательно, чтобы последний прием пищи был обедом с минимальным содержанием углеводов или без него. Сделайте свою миску с примерно 25% до 30% белков, так как организм восстанавливается, пока вы спите. На обед вы можете потреблять почти равное количество углеводов и белков (от 30% до 40% каждого) с большим количеством овощей.Для всех трех приемов пищи потребление жиров может составлять от 5% до 8%.

Стоит ли здоровое питание дороже?

Решения относительно выбора продуктов питания основываются на множестве факторов, включая стоимость, вкус, удобство и доступность. Многие люди считают, что питательные продукты стоят больше, чем продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием важных питательных веществ (Carlson & Frazao, 2012). Стремясь сэкономить деньги, люди могут выбирать менее питательные продукты при покупках, что приводит к менее здоровым блюдам и закускам.Это проблема, потому что было обнаружено, что диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и полезными жирами, снижает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания. В этой статье мы обсуждаем стоимость здорового питания и предлагаем стратегии, которые сделают здоровое питание более доступным.

Стоимость питательных продуктов

Рекомендации MyPlate по питанию для американцев на 2015-2020 годы содержат следующие рекомендации по здоровому питанию:

  • Заполните половину тарелки разнообразными фруктами и овощами
  • Сделайте половину зерна из цельного зерна
  • Ешьте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Ешьте полезные жиры, например, различные растительные масла
  • Ешьте нежирное мясо, бобовые, орехи, семена и сою
  • Ограничьте количество добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров (Министерство сельского хозяйства США, 2015 г.)

К сожалению, эти рекомендации легче сказать, чем сделать.Фактически, очень немногие американцы соблюдают диетические рекомендации для американцев, и многие утверждают, что есть здоровую пищу при ограниченном продовольственном бюджете слишком сложно. Самая распространенная причина, по которой люди сообщают о том, что они не едят более питательную пищу, — это убеждение, что здоровая пища стоит дороже, чем продукты с высокой степенью обработки, которые, как правило, менее питательны (Carlson & Frazao, 2012). Возникает вопрос: действительно ли здоровое питание стоит дороже?

Ответ на этот вопрос сложен.Недавнее исследование показало, что соблюдение диетических рекомендаций MyPlate обойдется семье из четырех человек в сумму от 1000 до 1200 долларов в месяц (от 12000 до 14 400 долларов в год) в зависимости от возраста членов семьи и процентного содержания свежих, замороженных и замороженных фруктов и овощей. консервы (Mulik & Haynes-Maslow, 2017). Для сравнения: средняя семья со средним доходом в США тратит примерно 6224 доллара в год на еду, а средняя семья с низким доходом тратит еще меньше — примерно 3862 доллара в год (USDA, 2017).Имея в виду эту информацию, выполнение этих рекомендаций может оказаться невыполнимым для типичной семьи.

В других исследованиях утверждается, что вопрос о том, стоит ли больше на кассе здоровой пищи, такой как фрукты и овощи, зависит от того, как вы рассчитываете стоимость (Drewnowski, 2013; Drewnowski & Rehm, 2013; Calrson & Frazao, 2012). Например, если вы посмотрите на затраты на питание на калорию, нездоровая пища стоит меньше, но если вы посмотрите на затраты на питание на типичную порцию, многие здоровые продукты будут дешевле, чем нездоровые продукты (Carlson & Frazoa, 2012).Кроме того, если вы хотите улучшить свое здоровье, вы получите больше за свои деньги, если учесть затраты на питательную ценность вашего выбора продуктов питания. Сладкий картофель, томатные соки и супы, белый картофель, темно-зеленые листовые овощи, тыква и сушеные бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ (например, белок, клетчатку, витамины А и С, среди других питательных веществ) при наименьших затратах (Drewnowski et al. , 2013). Если посмотреть на стоимость продуктов питания с этой точки зрения, существует широкий спектр питательных продуктов, в частности, фрукты и овощи, которые можно включить в рацион с меньшими затратами.

Стоимость отказа от питательной пищи

При обсуждении стоимости здорового питания важно учитывать стоимость отказа от регулярного включения питательных продуктов в рацион. Нездоровый режим питания, состоящий из большого количества сахара, насыщенных жиров, натрия и калорий, связан с более высокими показателями хронических заболеваний, таких как избыточный вес и ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, среди многих других.Мало того, что риск хронических заболеваний выше, но и финансовые затраты на лечение перечисленных заболеваний высоки. Например, у людей с ожирением медицинские расходы в среднем на 1500 долларов в год больше, чем у людей с нормальным весом (Finkelstein, Trogdon, Cohen, & Dietz, 2009). По мере увеличения количества хронических заболеваний у человека также увеличиваются ежегодные расходы на его медицинское обслуживание (Cohen, 2015). Например, человек с тремя-четырьмя хроническими заболеваниями будет тратить 25000 долларов в год на медицинские расходы, в то время как люди без каких-либо хронических заболеваний будут тратить 6000 долларов в год (Cohen, 2015).Эти статистические данные показывают, что затраты на регулярное включение питательных продуктов в рацион намного дешевле, чем затраты на последующее лечение хронических заболеваний.

Возможные меры по снижению стоимости здорового питания

В целях улучшения рациона питания американцев и снижения риска хронических заболеваний рассматриваются новые подходы, направленные на изменение стоимости продуктов питания. Например, была предложена политика о добавлении налога на некоторые закуски и сахаросодержащие напитки.Теоретически, увеличивая стоимость менее питательной пищи, люди будут покупать ее меньше и вместо этого будут покупать более здоровые альтернативы. Другой вариант — снизить стоимость питательных продуктов, таких как фрукты и овощи, с помощью государственных программ. Одно исследование показало, что люди ели на 25% больше фруктов и овощей, когда их стоимость была снижена на 50% (Thow, Downs, январь 2014 г.). Несмотря на то, что существует несколько направлений политики, призванных сделать здоровую пищу более доступной для американцев, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какая политика окажет наибольшее влияние на индивидуальный выбор продуктов питания.

Стратегии здорового питания с ограниченным бюджетом

Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать свой бюджет на продукты питания при покупке питательных продуктов.

Советы по экономии денег Как это помогает?
Заранее планируйте приемы пищи, включающие в себя остатки и / или продукты, которые могут быстро испортиться, например фрукты и овощи. В среднем люди обходятся пищевыми отходами в 390 долларов в год. В конечном итоге это составляет более 1562 долларов в год на семью из четырех человек (Buzby & Hyman, 2012,
Создайте список покупок, возьмите его с собой в продуктовый магазин и придерживайтесь его. Незапланированные покупки увеличивают счет за продукты в среднем на 10% (Bell, Corsten, Knox, 2010).
Ешьте дома или приготовьте себе обед вместо еды вне дома. Люди, которые питаются вне дома шесть или более раз в неделю, тратят на еду на 100 долларов больше на человека в месяц, чем те, кто ест вне дома 0–3 раза в неделю (Tiwari, Aggarwal, Tang, & Drewnowski, 2017).
Покупайте товары фирменных марок вместо товаров известных брендов. Продукция торговой марки магазина в среднем на 25% ниже по цене, но при этом аналогична по качеству продукции своих торговых марок (Consumer Reports, 2012).
Магазин овощей и фруктов в сезон. Клубника, например, в декабре может быть на 100% дороже, чем весной (Plattner, Perez, and Thornsbury, 2014).

Список литературы

  • Белл Д., Корстен Д. и Нокс Г. (2010). Незапланированная покупка в походах по магазинам.Рабочий документ Института маркетинговых наук, серия
    , 2010 г., стр. 10-109. Получено с https://www.researchgate.net/profile/George_
    Knox / публикации / 242551690_Unplanned_Buying_on_Shopping_Trips / links / 0f317530b47fb1ab38000000.pdf
  • Бузби, Дж., И Хайман, Дж. (2012). Общая и душевая стоимость потерь продовольствия в Соединенных Штатах. Продовольственная политика, 37, 561-570.
    doi.org/10.1016/j.foodpol.2012.06.002
  • Карлсон, А., & Фразао, Э. (2012). Действительно ли здоровая пища дороже? Это зависит от того, как вы измеряете цену.
    Получено с https://www.ers.usda.gov/publications/pub-details/?pubid=44679
  • Коэн, С. (2015). Концентрация и постоянство уровня расходов на здравоохранение во времени: оценки населения США, 2012-2013 гг. Получено с https://meps.ahrq.gov/data_files/publications/st481/stat481.pdf
  • Потребительские отчеты.(2012). Отношение к фирменному стилю магазина или к фирменному наименованию. Получено с
    https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/10/store-brand-vs-name-brand-taste-off/index.htm
  • Drewnowski, A., & Rehm C. (2013) Показатели затрат на овощи показывают, что картофель и бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на пенни. PLOS ONE, 8 (5). doi.org/10.1371/journal.pone.0063277
  • Drewnowski, A. (2013) Новые показатели доступного питания: какие овощи обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьших затратах? Журнал Академии питания и диетологии, 113 (9).DOI: 10.1016 / j.jand.2013.03.015
  • Финкельштейн, Э., Трогдон, Дж., Коэн, Дж., И Дитц, В. (2009). Ежегодные медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки для плательщиков и услуг. Департамент здравоохранения, 28 (5), w822-31.doi.org/10.1377/hlthaff.28.5.w822
  • Мулик, К. и Хейнс-Маслоу, Л. Доступность MyPlate: анализ преимуществ SNAP и фактических затрат на питание в соответствии с рекомендациями по питанию.Журнал по вопросам питания и поведения, 49 (8), 623-631. DOI: 10.1016 / j.jneb.2017.06.005.
  • Платтнер К., Перес А. и Торнсбери С. (2014). Развивающиеся фруктовые рынки США и сезонные модели цен производителей, Служба экономических исследований. Получено с http://usda.mannlib.cornell.edu/usda/ers/FTS/2010s /2014/FTS-09-29-2014.pdf
    • .
  • Тоу, М., Даунс, С., и Ян, С. (2014). Систематический обзор эффективности налогов на продукты питания и субсидий для улучшения рациона питания: понимание последних данных.Обзоры питания, 72 (9), 551-565. DOI: 10.1111 / Nure.12123
  • Тивари А., Аггарвал А., Танг В. и Древновски А. (2017). Приготовление пищи дома: стратегия бесплатного соблюдения диетических рекомендаций США. Американский журнал профилактической медицины, 52 (5), 616-624. DOI: 10.1016 / j.amepre. 2017.01.017
  • Министерство сельского хозяйства США. (2015). Рекомендации по питанию для американцев, 2015-2020, восьмое издание.Получено с https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
    • .
  • Министерство сельского хозяйства США. (2017). Цены на продукты и расходы. Получено с https://www.ers.usda.gov/data-products/ag-and-food-statistics-charting-the-essentials/food-prices-and-spending/
    • .

Авторы

Матея Р. Савойя-Роскос PhD, MPH, RD; Мэри Энн Йоргенсен Студент-диетолог; Кэрри Дурвард PhD, RD

Кэрри Дурвард

Специалист по питанию

Отделение NDFS

Телефон: (435) 797-5843

Расположение офиса: NFS 113 / USU Campus

Статьи по теме питания

Здоровое питание стоит дороже?

Решения относительно выбора продуктов питания основываются на множестве факторов, включая стоимость, вкус, удобство и доступность.Многие люди считают, что питательные продукты стоят больше, чем продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием важных питательных веществ. В попытке сэкономить

Предотвращение пищевых отходов. Часть 1: Введение

Никто не любит тратить пищу впустую, но в Соединенных Штатах каждый человек тратит в среднем около фунта еды каждый день.Тридцать миллионов акров пахотных земель используются для производства этой бесполезной пищи каждый год. Чтобы узнать больше о вариантах сокращения пищевых отходов и ресурсов

, также варьируется в зависимости от питательных веществ. Это обсуждается в следующих главах.

Традиционно суточные суточные нормы для основных питательных веществ устанавливаются только в том случае, если данных достаточно, чтобы дать надежные рекомендации.Подкомитет, подготовивший девятое издание RDA, создал категорию «Безопасное и адекватное потребление» для питательных веществ с базами данных, недостаточными для разработки RDA, но для которых были известны потенциально токсичные верхние уровни. В эту категорию входили три витамина (витамин К, биотин и пантотеновая кислота), шесть микроэлементов (медь, хром, фторид, марганец, молибден и селен) и три электролита (натрий, калий и хлорид). В этом, десятом, издании указаны лишь минимальные требования к электролитам, а витамин К и селен были переведены в статус RDA.

КАК СОБЛЮДАТЬ RDA?

Из-за неопределенностей в базе знаний невозможно установить RDA для всех известных питательных веществ. Тем не менее, суточные суточные нормы могут служить ориентиром, так что разнообразная диета, соответствующая суточным суточным дозам, вероятно, будет достаточной для всех других питательных веществ. Таким образом, подкомитет рекомендует, чтобы диеты состояли из разновидностей и пищевых продуктов, полученных из различных групп пищевых продуктов, а не путем добавления или обогащения, и чтобы при планировании диет следует учитывать потери питательных веществ во время обработки и приготовления пищи. .

Для удовлетворения признанных потребностей в питании могут быть разработаны диеты различных типов. Тем не менее, суточные суточные нормы должны предоставляться из ряда приемлемых и приятных на вкус продуктов, чтобы обеспечить их потребление. Помимо того, что пища является источником питательных веществ, она имеет важные психологические и социальные ценности, хотя их трудно измерить количественно.

RDA относятся к физиологическим потребностям, если они известны. В целом комитеты RDA склонны ошибаться в сторону щедрости, поскольку мало доказательств того, что небольшие излишки питательных веществ вредны, тогда как постоянный некомпенсированный дефицит, даже небольшой, в течение длительного периода может привести к дефициту.Сообщалось о состояниях дефицита питательных веществ, имеющих статус RDA, у людей и животных. Такой дефицит можно предотвратить или излечить за счет количества питательных веществ, поступающих с хорошо подобранной диетой. В тех немногих случаях, когда обычно наблюдается дефицит (например, дефицит железа у женщин), целесообразно обогащение пищевых продуктов и индивидуальные добавки.

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКОЕ И ТОКСИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ НУТРИЕНТОВ

В последние годы большое внимание и общественный интерес были сосредоточены на возможном влиянии питательных веществ, часто при большом потреблении, на состояния, отличные от тех, которые связаны с конкретным дефицитом.При более высоких уровнях потребления необходимо учитывать как токсичность, так и фармакологическое действие определенных питательных веществ. Все вещества будут вызывать вредные эффекты при определенном уровне приема. Например, избыток воды или соли может быть смертельным, большие дозы витаминов A и D вызывают четко выраженные токсические синдромы, и даже водорастворимые витамины (например, ниацин и витамин B6) могут вызывать побочные эффекты при приеме в достаточно больших количествах. . Некоторые питательные вещества в высоких дозах имеют специфическое терапевтическое применение (например,(например, витамин А и другие ретиноиды используются при лечении некоторых типов кожных заболеваний), но имеют пагубные побочные эффекты после длительного использования. Фармакологическое действие питательных веществ несколько отличается от их физиологических функций, а именно:

  • Дозы, значительно превышающие количество питательного вещества, присутствующего в пищевых продуктах, обычно необходимы для получения терапевтического ответа.

  • Специфичность фармакологического действия часто отличается от физиологической функции.

  • Химические аналоги питательного вещества, которые часто являются наиболее эффективными с фармакологической точки зрения, могут иметь небольшую питательную активность или не иметь ее.

СПРАВОЧНЫЕ ЛИЦА

RDA, показанные в сводной таблице в конце этого тома, выражены в виде контрольных лиц в разных возрастных и половых классах. Рост и вес контрольных лиц можно было установить на уровне произвольного идеала (например, 70 кг для взрослых мужчин и 55 кг для взрослых женщин, как в девятом издании).Однако, поскольку вес используется в качестве основы для определения суточной нормы для многих питательных веществ, цифры, представленные для взрослых в сводной таблице, представляют собой фактические медианные значения для населения США указанного возраста, как указано во втором Национальном обследовании здоровья и питания. Обзор (NHANES II). показывает фактический вес для взрослых в США. Использование этих цифр не означает, что соотношение роста и веса для этой группы населения является идеальным. Медианы для лиц младше 19 лет были взяты из Hamill et al.(1979) (). Для групп или индивидуумов с массой тела, существенно отличающейся от массы тела контрольного индивидуума, допустимые отклонения могут быть скорректированы с использованием среднего веса, соответствующего наблюдаемому росту.

ТАБЛИЦА 2-1

Вес для взрослых в США.

ТАБЛИЦА 2-2

Вес и рост мужчин и женщин в возрасте до 18 лет в США.

Сводная таблица в этом отчете аналогична таблицам в предыдущих выпусках, но содержит несколько изменений.Теперь суточные суточные нормы для первого и второго 6 месяцев лактации отражают различия в количестве произведенного молока. Рекомендуемые суточные нормы для женщин во время беременности и кормления грудью теперь приводятся в виде абсолютных цифр, а не добавляются к базовым пособиям. Это удобство и отражает суждение подкомитета относительно точности, с которой известны дополнительные затраты на воспроизводство и лактацию. RDA, отображаемые в сводной таблице, представляют собой сумму RDA для женщин репродуктивного возраста и приростов, обоснованных в тексте.Возрастной класс от 19 до 22 лет в девятом издании был увеличен до 24 лет для обоих полов с учетом времени, необходимого для достижения максимальной костной массы. При экстраполяции от эталонных лиц к конкретным группам населения (например, военнослужащим) рекомендации по потреблению питательных веществ могут быть получены путем умножения количества людей в группе на RDA для эталонных лиц с учетом размеров тела, возрастного распределения и физиологическое состояние (например, беременность, кормление грудью) участников группы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ

Отправной точкой при расчете надбавок для младенцев обычно является среднее количество питательных веществ, потребляемых здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании от здоровых, хорошо питающихся матерей. За некоторыми исключениями, питательные вещества в легко биодоступной форме присутствуют в материнском молоке в пропорциях, подходящих для адекватного питания в течение первых 3-6 месяцев жизни. По этой причине рекомендованные суточные нормы для самых маленьких детей служат руководством для тех, кто не находится на исключительно грудном вскармливании.

Со времени предыдущего издания появились новые данные о производстве грудного молока (например, Butte et al., 1984; Chandra, 1982; Hofvander et al., 1982; Neville et al., 1988). Среднее потребление молока доношенными младенцами в настоящее время принято на уровне 750 мл в течение первых 6 месяцев (с коэффициентом вариации приблизительно 12,5%) и 600 мл в течение следующих 6 месяцев, когда им дают прикорм. Материнское производство немного выше, чем младенческое потребление, но попадает в эту вариацию.Таким образом, подкомитет принимает 750 мл и 600 мл в качестве показателей как для среднего надоя, так и для потребления.

Рекомендации для младенцев делятся на первые и вторые 6 месяцев жизни. Дальнейшее подразделение на эти возрастные группы может быть оправдано по физиологическим причинам, но информационной базы еще недостаточно, чтобы установить нормы питательных веществ с такой точностью. Рекомендуемые суточные нормы для младенцев в возрасте до 6 месяцев основаны, прежде всего, на количестве питательных веществ, обеспечиваемых 750 мл грудного молока, плюс дополнительные 25% (2 стандартных отклонения), чтобы учесть различия.Рекомендуемые суточные нормы в течение вторых 6 месяцев жизни соответствуют практике кормления детей грудного возраста в Соединенных Штатах, т.е.в этот период в качестве добавки к молоку или молочным смесям вводят все большее количество смешанной твердой пищи.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ДОПУСКИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ

В этом издании, как и в предыдущих редакциях RDA, взрослые делятся на две возрастные категории: от 25 (или 23) до 50 лет и от 51 года и старше. Подкомитет рассмотрел разделение здоровых пожилых людей на две группы, поскольку с увеличением возраста потребности в питании могут измениться из-за изменений безжировой массы тела, физической активности и кишечной абсорбции.Однако он пришел к выводу, что данных недостаточно для установления отдельных суточных доз для людей в возрасте 70 лет и старше.

При применении RDA следует помнить, что данный человек может быть физиологически моложе или старше, чем можно было бы предположить по его или ее хронологическому возрасту, и что с возрастом становится все труднее определить термин здоровый . Есть свидетельства того, что у пожилых людей изменилась потребность в некоторых питательных веществах. Например, может быть нарушено всасывание в кишечнике, особенно минералов.Однако нет никаких доказательств того, что необходимо повышенное потребление питательных веществ сверх рекомендуемой суточной нормы или что более высокое потребление предотвратит изменения, связанные со старением.

УСЛОВИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ТРЕБУЕТСЯ РЕГУЛИРОВКА ПРИ ПРИМЕНЕНИИ RDA

Климат

Обычно корректировки одежды и жилья защищают тело от жары и холода. Следовательно, корректировка диетических добавок для компенсации изменений температуры окружающей среды требуется редко.

Продолжительное воздействие высоких температур может снизить активность, расход энергии и, следовательно, потребление пищи.Однако, за исключением экстремальных условий, маловероятно, что это уменьшенное потребление пищи сильно повлияет на питание человека. Возможно, потребуется учитывать потерю потоотделения, как указано ниже.

Напряженная физическая активность

Повышенная физическая активность увеличивает потребность в энергии и некоторых питательных веществах. Такие потребности обычно удовлетворяются за счет большего количества пищи, потребляемой активными людьми, при условии разумного выбора продуктов.

В жарких условиях активность увеличивает потери воды и соли из-за потоотделения и, если она продолжительна, также может привести к измеримым потерям других важных питательных веществ.Особое внимание следует уделить немедленной потребности в воде в таких условиях.

Клинические соображения

Рекомендуемые суточные нормы относятся к здоровым людям. Они не покрывают особые потребности в питании, связанные с нарушением обмена веществ, хроническими заболеваниями, травмами, преждевременными родами, другими заболеваниями и лекарственной терапией.

Данные о роли диеты как причинного или способствующего фактора хронических и дегенеративных заболеваний приводят к рекомендациям, полученным с помощью подходов, отличных от тех, которые использовались при разработке RDA для конкретных питательных веществ.В некоторых главах делается ссылка на взаимосвязь между режимами питания и здоровьем; Подробную оценку взаимосвязи между режимами питания и здоровьем можно найти в публикации Совета по пищевым продуктам и питанию Diet and Health (NRC, 1989) и The Surgeon General’s Report on Nutrition and Health (DHHS, 1988).

ПРИМЕНЕНИЕ РЕКОМЕНДУЕМЫХ ДИЕТИЧЕСКИХ ДОПОЛНЕНИЙ

В основе всех видов использования RDA лежит признание того, что люди легко адаптируются.За время своего существования человеческий вид разработал механизмы регулирования и хранения, которые позволяют ему выживать в различных средах и выдерживать периоды лишений. Эти основные биологические соображения в сочетании с тем фактом, что RDA включают разумные пределы безопасности, являются главными соображениями, которые должны направлять пользователя при применении RDA в конкретных ситуациях. Опыт использования и неправильного использования RDA показал, что некоторые области требуют особого внимания и уточнения.Это обсуждается ниже.

В сводной таблице RDA в конце этого тома потребление нутриентов выражено как количество нутриента для контрольного индивидуума в день. Однако термины в день и ежедневно следует интерпретировать как среднее потребление с течением времени. Продолжительность времени, в течение которого должно быть достигнуто усреднение, зависит от питательного вещества, размера пула тела и скорости оборота этого питательного вещества. Некоторые питательные вещества, такие как витамины A и B 12 , могут храниться в относительно больших количествах и медленно разлагаются.Другие, такие как тиамин, быстро перерабатываются, и полная депривация у человека может привести к относительно быстрому развитию симптомов (то есть в течение нескольких дней или недель, а не месяцев). Если потребность в питательных веществах не удовлетворяется в конкретный день, запасы организма или излишки, потребляемые вскоре после этого, компенсируют неадекватность. Для большинства питательных веществ рекомендованные суточные нормы потребления должны быть средними в течение как минимум 3 дней; для других, например, витаминов A и B 12 ), они могут быть усреднены за несколько месяцев.

Потребление питательных веществ варьируется изо дня в день у разных людей и для разных питательных веществ. Например, ежедневная изменчивость потребления некоторых питательных веществ, таких как белок и тиамин, низкая, тогда как потребление витамина А сильно варьируется. По этой причине опросы о питании, основанные на однократных 24-часовых воспоминаниях, предоставляют достоверные данные только для человек, потребляющих в среднем человек. Человек, который в один день, возможно, потреблял мало того или иного питательного вещества, может на следующий день съесть значительно больше.Только усредненное по времени потребление должно соответствовать суточной суточной норме.

Если среднее потребление в группе приближается к рассчитанному RDA для группы, некоторые люди в группе потребляют меньше, чем RDA, а другие больше. За исключением энергии, в которой рекомендуется средняя потребность группы населения, RDA должны быть достаточно щедрыми, чтобы охватить предполагаемую (хотя и неизмеренную) изменчивость потребностей среди людей. Таким образом, если обычное потребление населения приближается к рекомендуемой суточной норме или превышает ее, вероятность дефицита довольно низка.Однако такое сравнение между потреблением и RDA не может использоваться для уверенного вывода о том, что требования для данного человека выполнены или не были выполнены, поскольку нет гарантии, что высокие (и низкие) потребители являются высокими (и низкими) потребителями. рассматриваемого питательного вещества. Не зная распределения поступлений и потребностей, невозможно проверить вероятный дефицит в группе. Если индивидуальные поступления можно усреднить за достаточно длительный период и сравнить с RDA, можно оценить вероятный риск дефицита для этого человека.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ДОПУСКИ В КАЧЕСТВЕ РУКОВОДСТВА ДЛЯ ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫХ СНАБЖЕНИЙ И ДЛЯ ПРОГРАММ ЗДОРОВЬЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ

RDA использовались федеральными, государственными и местными агентствами здравоохранения и социального обеспечения в качестве отправной точки для определения желательного содержания питательных веществ в продуктах питания и обедах для школьного питания. программы, специальные службы питания и различные программы кормления детей, а также в качестве основы для стандартов лицензирования и сертификации для таких групповых учреждений, как детские сады, дома престарелых и дома-интернаты.

Достижение RDA не должно быть единственной целью закупок продуктов питания или дизайна питания для этих программ. Поскольку суточные суточные нормы не установлены для всех питательных веществ, соблюдение суточных суточных суточных доз для самых разных классов продуктов питания является лучшей гарантией того, что потребности в питательных веществах, не относящихся к суточной дозе, будут удовлетворены. Выбранные продукты также должны быть вкусными и приемлемыми в других отношениях, чтобы их можно было употреблять в течение длительного времени в необходимых количествах. Хотя подкомитет осведомлен о том, что изменения в RDA по сравнению с предыдущим изданием могут повлиять на программы продовольственной помощи, он считает, что изменения этих программ должны основываться на рекомендациях, содержащихся в отчете Diet and Health Совета по продовольствию и питанию (NRC , 1989).Вместе RDAs и рекомендации Diet and Health следует рассматривать как подходящую основу для планирования диеты.

При планировании приема пищи или запасов продуктов технически сложно и биологически излишне разработать дневную диету, которая бы содержала все РСНП для всех питательных веществ. Также нет биологической причины ожидать, что каждый прием пищи должен содержать фиксированный процент от рекомендуемой суточной нормы питательного вещества. Как указывалось ранее, RDA — это цели, которые должны быть достигнуты с течением времени: по крайней мере, 3 дня для питательных веществ, которые быстро меняются, тогда как одного или нескольких месяцев может быть достаточно для более медленно метаболизируемых питательных веществ.На практике меню для коллективного кормления следует разрабатывать так, чтобы суточные нормы выполнялись с 5-10-дневной ротацией.

ССЫЛКИ

  • Beaton, G.H. 1985. Использование и ограничения использования рекомендуемых диетических норм для оценки данных о рационе питания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 41: 155–164. [PubMed: 3966417]
  • Butte, N.F., C. Garza , Э. Смит и Б. Николс. 1984. Потребление грудного молока и рост младенцев, вскармливаемых исключительно грудью. J. Pediatr. 104: 187–195. [PubMed: 6694010]

  • Чандра, Р.К. 1982. Физический рост детей, вскармливаемых исключительно грудью. Nutr. Res. 2: 275–276.

  • DHHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 1988. Отчет главного хирурга о питании и здоровье. Государственная типография, Вашингтон, округ Колумбия 727 стр.

  • Hamill, P.V.V., T.A. Дризд, К. Джонсон, Р.Б. Рид, А.Ф. Рош и В.М. Мур. 1979. Физический рост: процентили Национального центра статистики здравоохранения. Являюсь. J. Clin. Nutr. 32: 607–629. [PubMed: 420153]
  • Hofvander, Y., U. Hagman, C. Hillervik и S. Sjolin. 1982. Количество молока, потребляемого младенцами в возрасте 1–3 месяцев на грудном или искусственном вскармливании. Acta Paediatr. Сканд. 71: 953–958. [PubMed: 7158334]
  • Невилл, М.С., Р. Келлер, Дж. Сикар, В. Лютес, М. Нейферт, К. Кейси, Дж. Аллен и П. Арчер. 1988. Исследования в области лактации у человека: объемы молока у кормящих женщин в период начала и полной лактации. Являюсь. J. Clin. Nutr. 48: 1375–1386. [PubMed: 3202087]

  • NRC (Национальный исследовательский совет).1943. Рекомендуемая диета. Отчет Совета по пищевым продуктам и питанию, Серия изданий и циркуляров № 115. Национальный исследовательский совет, Вашингтон, округ Колумбия, 6 стр.

  • NRC (Национальный исследовательский совет). 1982. Диета, питание и рак. Отчет Комитета по диете, питанию и раку Ассамблеи наук о жизни. Национальная академия прессы, Вашингтон, округ Колумбия 478 стр.

  • NRC (Национальный исследовательский совет). 1986. Адекватность питательных веществ: оценка с помощью обследований потребления пищевых продуктов.Отчет Подкомитета по критериям оценки питания, Совета по пищевым продуктам и питанию, Комиссии по наукам о жизни. Национальная академия прессы, Вашингтон, округ Колумбия, 146 стр. [PubMed: 25032431]
  • NRC (Национальный исследовательский совет). 1989. Диета и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний. Отчет Комитета по диете и здоровью, Совета по пищевым продуктам и питанию, Комиссии по наукам о жизни. Национальная академия прессы, Вашингтон, округ Колумбия, 750 с. [PubMed: 25032333]
  • Roberts, L.J.1958. Начало рекомендованных диетических норм. Варенье. Диета. Доц. 34: 903–908. [PubMed: 13575091]
a

Рекомендованные суточные нормы питания (RDA) не следует путать с Рекомендуемыми суточными дозами США (USRDA) — набором значений, взятых из RDA 1968 года Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в качестве стандартов для маркировка пищевых продуктов.

Древнее питание | Доктор Акс

Colse
Условия использования

ПОЖАЛУЙСТА, ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ДАННЫЕ УСЛОВИЯ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНА.ЭТО ЮРИДИЧЕСКОЕ СОГЛАШЕНИЕ («СОГЛАШЕНИЕ») МЕЖДУ ВАМИ И ANCIENT BRANDS, LLC D / B / A ANCIENT NUTRITION («КОМПАНИЯ»). НАЖАВ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» И ВЫПОЛНИТЕ ЗАКАЗ ДРЕВНЕГО ПИТАНИЯ DR. AX ИЛИ ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ПРОДУКТ, ПРЕДЛАГАЕМЫЙ ДЛЯ ПРОДАЖИ НА НИЖЕ ВЕБ-САЙТЕ (СОБСТВЕННО, «ПРОДУКТЫ»), ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ С НАСТОЯЩИМ СОГЛАШЕНИЕМ И СТАНОВИТЕСЬ СТОРОНОЙ. ЕСЛИ ВЫ НЕ СОГЛАСНЫ С УСЛОВИЯМИ НАСТОЯЩЕГО СОГЛАШЕНИЯ, НЕ НАЖИМАЙТЕ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» И ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ПОКУПКИ ПРОДУКТОВ.

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. Условия использования наших веб-сайтов, расположенных по URL-адресам http://draxe.com и http: // Ancientnutrition («Домашняя страница»), и всех вспомогательных страниц (совместно именуемых «Сайт») на таких сайтах прямо включены в настоящее Соглашение посредством эта ссылка.

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН. Настоящее Соглашение охватывает условия нашей продажи и покупки вами Продуктов через наш интернет-магазин, расположенный по адресу http://store.draxe.com («Интернет-магазин» и вместе с Домашней страницей и Сайтом, «Веб-сайт»).

ПОЛНОМОЧИЯ. Вы несете единоличную ответственность за надзор, управление и контроль ваших учетных данных. КОМПАНИЯ НЕ ЗАЩИЩАЕТ ВАС ОТ НЕСАНКЦИОНИРОВАННОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВАШИХ УЧЕТНЫХ ДАННЫХ. Окончательно считается, что любое лицо, использующее ваши учетные данные, имеет фактические полномочия на совершение транзакций в Интернет-магазине, и, соответственно, все продажи Продуктов, осуществляемые лицом, использующим ваши учетные данные, настоящим санкционированы вами. Вы должны немедленно уведомить Компанию, если вам станет известно о любом несанкционированном использовании ваших учетных данных, и после этого мы заблокируем вашу учетную запись в кратчайшие сроки.

ПОКУПКИ. Вы несете ответственность за все покупки Продуктов и суммы, причитающиеся под вашими учетными данными. Вы несете ответственность за полную оплату покупной цены Продуктов, расходы на доставку и транспортировку, а также любые налоги, которые более подробно указаны в вашем заказе в Интернет-магазине.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ОТПРАВКЕ. Мы отправим Товары по адресу, который вы укажете в форме заказа в нашем Интернет-магазине, используя выбранный вами способ доставки.

УПАКОВКА И ОБРАЩЕНИЕ. Все заказанные вами Продукты должны быть упакованы в соответствии с нашими стандартными методами. Мы не принимаем и не можем удовлетворить какие-либо особые запросы в отношении нестандартных контейнеров, упаковки, ящиков, упаковок или комплектации.

РИСК ПОТЕРИ. Все Продукты доставляются на условиях франко-завод, и вы несете риск убытков при доставке Продуктов общему перевозчику в месте доставки. Любые претензии в связи с потерей, недостачей или повреждением Продуктов, возникающие после нашей доставки общему перевозчику, должны подаваться общему перевозчику.

ПЛАТЕЖЕЙ. Настоящим вы уполномочиваете Компанию взимать полную стоимость покупки Продуктов, а также сборы за доставку и транспортировку, а также налоги, которые более подробно указаны в вашем заказе в Интернет-магазине, с кредитной карты или банковского счета, который вы указали в связи с заказом. Вы берете на себя всю ответственность за уведомление нас об изменениях в номерах кредитных карт и / или датах истечения срока действия, а также об изменении статуса соответствующего банковского счета, в зависимости от обстоятельств. Если ваша кредитная карта отклонена при списании средств или если ACH или другой дебет депозитарного счета отклонен, мы можем взимать с вас комиссию за «плохой счет» в размере двадцати пяти (25 долларов США.00) долларов за отклоненную или отклоненную транзакцию. Вы дополнительно несете ответственность и должны незамедлительно выплачивать нам по требованию любые платежи, которые нам производятся и подлежат последующему аннулированию. Вопросы, касающиеся начислений, должны быть доведены до сведения отдела выставления счетов Компании в течение 90 дней после окончания указанного расчетного периода. Списание средств старше 90 дней не подлежит пересмотру, отмене или возмещению. ВЫ НАСТОЯЩИМ ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ И ГАРАНТИРУЕТЕ, ЧТО (I) ИНФОРМАЦИЯ О КРЕДИТНОЙ КАРТЕ, ДЕБЕТОВОЙ КАРТЕ ИЛИ БАНКОВСКОМ СЧЕТЕ, ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ КОМПАНИИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСТИННОЙ, ПРАВИЛЬНОЙ И ПОЛНОЙ; ) ВЫ ОПЛАЧИВАЕТЕ ВСЕ СВОИ ПОКУПКИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ ПО ЦЕНАМ, ЭФФЕКТИВНЫМ НА ВРЕМЯ.Вы несете единоличную ответственность за оплату покупок Продуктов после отклонения вашей кредитной карты, транзакции ACH, eCheck или иным образом.

НАЛОГ. Вы несете ответственность за все налоги на продажу, использование и другие налоги, а также все применимые пошлины, сборы, экспортные пошлины и аналогичные сборы, налагаемые любым органом федерального, государственного или местного правительства в отношении ваших покупок Продуктов, и разрешаете нам взимать такие причитающиеся суммы в дополнение к суммам, указанным выше.

НАГРАДНЫЕ ПРОГРАММЫ, ПОДПИСКИ И АКЦИИ. Если вы участвуете в любых рекламных программах, предлагаемых Компанией, включая, помимо прочего, Программу вознаграждений Dr. Axe (https://store.draxe.com/pages/dr-axe-rewards-terms-and-conditions), Программа «Подписка и сохранение» или любая другая аналогичная программа или рекламная акция (каждая, «Программа»), применимые положения и условия такой Программы должны оставаться в полной силе.

АКЦИОНЕРНЫЕ ГАРАНТИИ И ВОЗВРАТЫ. В случае, если вы приобретаете Продукты, на которые распространяется любая ограниченная гарантия, выраженная в явных выражениях на Веб-сайтах (например,g., «60-дневная гарантия возврата денег»), такая гарантия, если применимо, ограничивается только теми Продуктами, которые были приобретены в Интернет-магазине, и не распространяется на любые другие продукты, приобретенные в любом другом магазине, учетной записи, на сайте, месте или канал. Для целей расчета соответствующего периода времени применимой датой является дата покупки, если не указано иное. Любые подходящие возмещения будут выплачиваться с использованием того же метода оплаты, что и при первоначальной покупке. Если вы считаете, что имеете право на такое возмещение, любые расходы, понесенные вами, связанные с доставкой и обработкой Продуктов, будут возмещены в размере , а не . Продукты, полученные в рамках соответствующих программ вознаграждений, не подлежат возврату.

ГАРАНТИЯ НА ПРОДУКТ. Компания настоящим заявляет и гарантирует («Ограниченная гарантия»), что Продукты должны соответствовать их применимым этикеткам для пищевых продуктов и быть пригодными для употребления в пищу людьми для применимого подъемника полок для каждого конкретного Продукта (в зависимости от обстоятельств, «Гарантийный период»). КОМПАНИЯ НАСТОЯЩИМ ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ В ОТНОШЕНИИ ПРОДУКТОВ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ, ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ИЛИ НЕЗАЩИТЫ ОТ ПРОДУКТОВ.

ОГРАНИЧЕННАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ КОМПАНИИ ПЕРЕД ВАМИ ОГРАНИЧЕНА. Компания в качестве своей исключительной ответственности и в качестве вашего единственного средства правовой защиты в случае такой неисправности заменит или вернет полную стоимость покупки любого Продукта, который не соответствует Ограниченной гарантии в течение применимого Гарантийного периода. В МАКСИМАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОМ, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ КОМПАНИЯ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ (ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАясь, ПРЯМЫЕ, КОСВЕННЫЕ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ, СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, НЕЗАВИСИМЫЕ ОТ ЭТИХ ВОЗНИКНОВЕННЫХ УБЫТКОВ) ВНЕ ИЛИ В СВЯЗИ С ЛЮБЫМ НАРУШЕНИЕМ ОГРАНИЧЕННОЙ ГАРАНТИИ, ЗАМЕНА ИЛИ ВОЗВРАТ ЦЕНЫ ПОКУПКИ, УПЛАЧЕННОЙ ЗА ЛЮБОЙ ПРОДУКТ, ЯВЛЯЕТСЯ ВАШИМ ЕДИНСТВЕННЫМ УСТРАНЕНИЕМ ЗАЩИТЫ ОТ ЛЮБОГО ТАКОГО НЕИСПРАВНОСТИ И ИДЕАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ КОМПАНИИ В ТАКОМ СЛУЧАЕ.

РАЗДЕЛЕНИЕ; ОТКАЗ. Если по какой-либо причине суд компетентной юрисдикции сочтет какое-либо условие или условие настоящего Соглашения не имеющим исковой силы, все остальные положения и условия останутся неизменными и будут иметь полную силу. Никакой отказ от любого нарушения какого-либо положения настоящего Соглашения не является отказом от любого предшествующего, одновременного или последующего нарушения того же или любых других положений настоящего Соглашения, и никакой отказ не имеет силы, если он не сделан в письменной форме и не подписан уполномоченным представителем участник отказа.

ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ. В случае возникновения спора относительно настоящего Соглашения или использования Интернет-магазина или любых продуктов, приобретенных в нем, выигравшая сторона имеет право взыскать разумные гонорары адвокатов и понесенные расходы, в дополнение к возмещению ущерба и любым другим возмещениям, которые она имеет право. Вы соглашаетесь с тем, что независимо от какого-либо закона или закона об обратном, любые претензии или основания для иска, вытекающие из или связанные с использованием Интернет-магазина, или настоящего Соглашения, или Продуктов, должны быть поданы в течение одного (1) года после такого претензия или основание для иска возникло или быть заблокировано навсегда.Печатная версия настоящего Соглашения и любого уведомления, предоставленного в электронной форме, будет допустима в судебных или административных разбирательствах, основанных на настоящем соглашении или относящихся к нему, в той же степени и на тех же условиях, что и другие деловые документы и записи, первоначально созданные и хранящиеся в печатная форма. Вы не можете переуступать настоящее Соглашение без предварительного письменного согласия Компании, но Компания может уступить или передать настоящее Соглашение, полностью или частично, без ограничений.Названия разделов в этом Соглашении предназначены только для удобства и не имеют юридической или договорной силы. Уведомления вам могут быть отправлены по электронной или обычной почте. Компания также может направлять вам уведомления об изменениях в настоящем Соглашении или по другим вопросам, отображая уведомления или ссылки на уведомления в целом на Веб-сайте. Настоящее Соглашение, включая Условия использования, представляет собой полное соглашение между вами и Компанией в отношении предмета настоящего Соглашения.

ИЗМЕНЕНИЯ. Компания может по своему усмотрению и без предварительного уведомления (а) вносить изменения в настоящее Соглашение; (b) пересматривать маркировку или изменять ингредиенты или формулу любых Продуктов; и (c) прекратить работу Веб-сайта или любых Продуктов в любое время.Компания должна публиковать любые изменения к настоящему Соглашению на Веб-сайте, и изменения вступают в силу немедленно после их публикации. Вы соглашаетесь периодически просматривать настоящее Соглашение и другие онлайн-политики, размещенные на Сайте, чтобы быть в курсе любых изменений. Вы соглашаетесь с тем, что, продолжая использовать или получать доступ к Веб-сайту после уведомления о любых изменениях, вы должны соблюдать любые такие изменения.

ПОДТВЕРЖДЕНИЕ . НАЖИМАЯ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» и ЗАВЕРШАЯ ПОКУПКУ В НАШЕМ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ, ВЫ ПОДТВЕРЖДАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ НАСТОЯЩЕЕ СОГЛАШЕНИЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ СОБЛЮДАТЬ ЕГО.

2021 ТОП 10 Википедия Шоколад Здоровый

Википедия Шоколад Здоровый

предоставляет лучшую Википедию Шоколадные здоровые таблетки для удлинения — ваш лучший выбор Full Swing Golf.

Если кто-то показывает выдающиеся результаты, он будет непосредственно рассматриваться мастерами секты, и он будет напрямую отделен от личности внешнего ученика и станет внутренним учеником или даже основным учеником.

Теперь, как получить здоровую сперму. Улучшение мужского пола с помощью генерала Моро. Я получил партию эликсира, чтобы восполнить свой самый горячий и мощный шоколад из Википедии. Будь так, а эректильная дисфункция Walmart Текущая среда очень опасна, и у меня всегда бывает своего рода кризис, если нет ничего.

Чтобы создать свой собственный хаос, уничтожение мира, шоколад Википедия, здоровое здоровье людей и путь разрушения, он не только сможет добиться этой небольшой выгоды перед ним, Син Тянь должен заплатить больше, чтобы сделать это, даже Син Тянь не смог завершите это.

Удача, я должен признать, что Картинки Википедия Шоколад Здоровый Син Тянь — удача действительно хороша, даже больше на фоне неба, он не вошел в царство Высшего Мира Хаоса, чтобы прорваться через царство смертных, иначе его веселье действительно велико , Последняя загрузка wikipedia шоколад Здоровая Бесплатная доставка и только в этом незначительном дыму.

Дело не в том, что у Синтянь нет такой идеи, а в том, что Синтянь бессилен, и который делает Синтянь wikipedia шоколад Здоровый рост пениса слишком плохим и не может сделать это вместе.

Не дожидаясь, пока его мать заговорит, Син Тянь википедия шоколад Здоровая эректильная дисфункция сначала сказал: Мать, я ушел в гору, не волнуйтесь, увидев, как Син Тянь определяет испорченное естественное — это уход, Син Тянь — мать, делает ли vimax больше Мужчина Улучшение лица было Картинки Википедия Шоколад Здоровый, полный беспокойства Боги небес благословляют моего сына, магазин протеинового порошка рядом со мной Рост пениса, чтобы он был в безопасности и счастлив.

Во всем мире Высшего Хаоса, сколько существ хотят присоединиться к Боевым Искусствам, но сколько действительно могут присоединиться Хотя Син Тянь уверен в своем собственном опыте, Син Тянь википедия шоколад Здоровая Бесплатная доставка не может Это все может быть разоблачено, что делает Син Тянь — боевой мощью, естественно, сильно обесцененной, поэтому Син Тянь не может не беспокоиться о том, сможет ли он успешно присоединиться к фракции Юньсяо, если у него есть оговорки, в конце концов, у него нет знаний.

Это позволит всем злодеям Тяньцзяо позаботиться о нем, и будет держать настоящих злодеев Тяньцзяо подальше от секты Юньсяо.

Многие мысли не могут изменить общую ситуацию, общая ситуация википедия шоколад Здоровая эректильная дисфункция остается прежней, и все, естественно, по-прежнему находится под нашим контролем. фракция Юньсяо — только Чтобы быть в состоянии согласиться, действительно необходимо позволить ученикам википедии шоколад Здоровый рост пениса этих старейшин в качестве приманки, что неприемлемо для всех, поэтому в такой ситуации Достопочтенный Цзыцзи может только сдаться, дать до подсчета штрафных дней, сдавайся на этот раз Большой выстрел.

Син Тянь был здоровым В 2020 году не было никаких мыслей о генерале Моро и карьеристах, скрывающихся в темноте, по крайней мере, на данный момент.

Принять Синтяня этого ребенка в ученики Ученик готов, — немедленно сказал Син Тянь, выгибая руку и выражая почтение Господу Лиеяну перед ним.

Кто их сейчас пустит? Армия в свете, враг во тьме, и противник явно подготовлен.

Хотя империя удача сильна, это сокровище можно позаимствовать у империи — это Википедия шоколад Здоровая Бесплатная доставка удача, но вот пограничные ворота.

Осторожно плывите на корабле в течение десяти тысяч лет и успешно постройте фундамент с помощью Three Thousand wikipedia chocolate Healthy Natural Avenue.

Напротив, я с оптимизмом смотрю на них. Среди менеджеров школы Юньсяо, у них также есть википедия шоколадных таблеток Healthy Pills, различные взгляды на этот конфликт.

Ужасный шоколад википедии Здоровый мужчина Улучшение магических сил кендо Этот злой дух боится, что Синтянь — это Цзяньдао Тонг, от которого нелегко уклониться.

Сверхъестественные силы, так что Можете ли вы реализовать эти сверхъестественные способности и уметь успешно их развивать? Если не можете, какая ценность, чтобы сохранить их вместо наследования? Говорят, что тысяча птиц уже видна, это лучше иметь птицу в вашей Википедии шоколад Здоровая эректильная дисфункция.

Черт побери, разве невозможно идти дальше, действительно ли нужно сдаваться, я действительно не хочу, чтобы Син Тянь кричал в его сердце, википедия шоколад Healthy Extend Pills он действительно не хотел отказываться от этого, не хотел просто дайте Самый Горячий шоколад Википедия Здоровый Максимальный Размер вверх, хотя это только первый Мы боролись однажды, повышение мужского тестостерона Сексуально Здорово, но Картинки Википедия Шоколад Здоровый Син Тянь не хотел, чтобы так заканчивалось.

В моей нынешней ситуации я хочу подняться выше своего физического тела и заниматься самосовершенствованием.

Понятно, что расчет изначальной воли мира вселенной не может быть успешным.

Если бы вода реки Тонгтянь wikipedia шоколад Здоровая У Бога было такое сокровище в руке, он определенно не отдал бы его Синтяню.

Если мы хотим сделать такого могущественного человека доступным для империи, все, что мы можем сделать, это сделать все это, потому что они в основном не боятся никаких угроз. В этот момент генерал Моро снова вздохнул.

Food — Eco — English Wiki

Еда — постоянная потребность игроков в Eco. Отсутствие еды в конечном итоге остановит накопление очков навыков и не позволит игроку выполнять любую работу, требующую калорий. Однако игроки не могут умереть от голода.

Прирост очков навыков увеличивается за счет питания и жилья игрока. Питание повышается за счет более питательной пищи при сбалансированном балансе четырех питательных веществ: углеводов, белков, жиров и витаминов.

Еда съедается, щелкнув по ней правой кнопкой мыши.Его не нужно назначать панели инструментов. Еду можно есть с панели инструментов, инвентаря или прямо из контейнера. Щелчок правой кнопкой мыши по стопке еды потребляет только одну порцию.

Ежедневный прирост очков навыков игрока рассчитывается на основе среднего количества питательных веществ всех продуктов в желудке игрока. Среднее (взвешенное на основе пищевых калорий) каждого питательного вещества добавляется, а затем умножается на модификатор баланса (от x0,5 до x2). Считается, что продукты, в которых полностью отсутствует одно или несколько питательных веществ, имеют значение 0 в недостающих питательных веществах.

Пища остается в желудке в течение 24 часов после еды. По истечении этого времени они перестанут учитываться при подсчете очков навыков.

Потребление предмета в категории еды предоставит игроку следующие значения:

калорий [править | править источник]

Когда продукт съеден, его калорийность добавляется к калорийности игрока (отображается в виде круговой диаграммы в нижнем левом углу экрана). Эти калории необходимы для выполнения любого вида ручного труда в ЭКО, например, использования инструментов или бега.

Время будет постепенно преобразовывать калории в очки навыков. Как только количество калорий игрока достигнет 0, ежедневный прирост очков навыков игрока также упадет до 0, и он не сможет выполнить какую-либо работу, требующую калорий.

Если количество калорий игрока превышает максимальное значение, игрок не сможет есть дополнительную пищу, и ему будет показано сообщение «Мой желудок полон». Игроку нужно будет выполнить некоторую ручную работу, чтобы иметь возможность есть дополнительные продукты. Максимальное количество калорий по умолчанию — 3000, но его можно увеличить, вложив в навык Большой желудок.

питательных веществ [править | править источник]

Четыре питательных вещества не оказывают какого-либо особого воздействия на организм по отдельности, однако игрок может максимизировать свои навыки, соблюдая сбалансированную диету. Сбалансированная диета состоит из следующих четырех категорий:

углеводов [править | править источник]

Углеводы (сокращение от углеводов) в основном содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб и другие хлебобулочные изделия. В начале игры пшеницу следует использовать для производства продуктов с высоким содержанием углеводов.

Белка [править | править источник]

Белок в основном содержится в мясных продуктах, но в небольших количествах его также можно найти в фасоли и других вегетарианских продуктах. Обугленное мясо — хороший источник белка в начале игры.

Жир [править | править источник]

Жир получают при приготовлении других ингредиентов в сале (побочный продукт приготовления 3 сырого мяса) или в масле (побочный продукт измельчения 12 Зерновых зародышей или приготовления 18 сала на плите).

витаминов [править | править источник]

Витамины содержатся в продуктах, богатых овощами или фруктами.Черника — лучший способ восполнить потребление витаминов на раннем этапе.

Станции для изготовления еды и рецепты [править | править источник]

Следующие рабочие станции используются для изготовления еды:

Растения [править | править источник]

Пищевые растения — это продовольственный ресурс, добываемый в мире. Большинство из них можно собрать, просто выделив растение и нажав E.

Вот несколько примеров растений, для сбора урожая которых требуется определенный инструмент:

Животные [править | править источник]

Животные — это пищевой ресурс, который требует от игрока убить животное из лука, собрать тушу, а затем подготовить тушу на столе для мясников или на рыбалке.

Моллюски и ежи требуют, чтобы игрок ловил рыбу нырянием (удерживая клавишу ctrl на клавиатуре), а затем очищал их на рыбном промысле, чтобы получить сырую рыбу.

Еда / Рецепты [править | править источник]

Приложение, которое показывает оптимальную комбинацию продуктов для имеющихся продуктов. (Версия 9)

Лучшие комбинации еды — Автор Rupi

ja: Еда fr: Еда

Прочтите, как менялась карьера в области диетологии с течением времени

Домашняя страница / Блог / История питания

Узнайте об эволюции карьеры диетолога и рабочих мест диетолога

«Есть — необходимость,
— но разумно есть — это искусство.”
~ Ла-Рошфуко

История изучения пищевых продуктов как медицины свидетельствует о столетиях открытия и развития карьеры в области питания.

Хотя современная наука и последние открытия в биологии, медицине и здоровье влияют на сегодняшнюю область питания и диеты, люди исследуют реальную связь между едой и здоровьем гораздо дольше, чем вы думаете.

Еда и история исцеления с помощью питания

В 400 г.В. Греческий врач Гиппократ, «Отец медицины», сказал: «Пусть пища твоя будет твоим лекарством, а лекарство твое будет твоей пищей». Гиппократ понимал, что еда влияет на здоровье, тело и разум человека, помогая предотвратить болезни, а также поддерживать хорошее самочувствие.

В Греции Гиппократа, а также в Европе и Азии до современности с древних времен пища использовалась для воздействия на здоровье. Например, сок печени выжимали на глаза для лечения глазных болезней, связанных с дефицитом витамина А.Чеснок использовался для лечения спортивной стопы, а употребление имбиря в пищу считалось стимулом обмена веществ.

В 1747 году врач британского военно-морского флота доктор Джеймс Линд увидел, что у моряков в дальних плаваниях развивается цинга — смертельное нарушение свертываемости крови. Он заметил, что они ели только нескоропортящиеся продукты, такие как хлеб и мясо.

В эксперименте Линда кормили одну группу моряков соленой водой, одну группу уксусом и одну группу лаймов. У тех, кому давали лайм, не было цинги. И хотя витамин С не был открыт до 1930-х годов, этот эксперимент изменил представление врачей о еде, создав рынок для карьеры в области питания.

Научные разработки в области питания

В эпоху Просвещения и в викторианскую эпоху научное и медицинское развитие росло в геометрической прогрессии. Концепция метаболизма, превращения пищи и кислорода в тепло и воду в организме, создающих энергию, была открыта в 1770 году Антуаном Лавуазье, «отцом питания и химии». А в начале 1800-х годов основные компоненты пищи — углерод, азот, водород и кислород — были изолированы и вскоре стали влиять на здоровье.

Работа в области химической природы пищевых продуктов — углеводов, жиров и белков — была проведена Юстусом Либихом из Германии и привела к исследованиям в области витаминов в начале 20 века. В 1912 году польский врач Казимир Функ ввел термин «витамины» в качестве важнейшего фактора питания. Термин «витамин», первоначально названный «витамином», происходит от слов «витал» и «амин», потому что витамины необходимы для жизни, и первоначально они считались аминами — соединениями, полученными из аммиака.

В 1912 г.В. Макколлум, исследователь Министерства сельского хозяйства США из Университета Висконсина, начал использовать в своих экспериментах крыс вместо людей, а не коров и овец. Он обнаружил первый жирорастворимый витамин, витамин А, и обнаружил, что крысы были здоровее, когда их кормили сливочным маслом, а не салом, поскольку масло содержит больше витамина А. недостаток витамина B и рахит, вызванный недостатком витамина D.

Рост индустрии товаров для здоровья

Многие другие витамины были обнаружены и выделены в начале 20 века, и родилась концепция дополнения здоровья витаминами.Первые витаминные таблетки появились на рынке в 1930-х годах и создали новую индустрию, основанную на наукоемких продуктах для здоровья. В октябре 1994 года Конгресс одобрил Закон о диетическом питании и пищевых добавках, а также об образовании. В нем изложено, что можно и что нельзя сказать о пищевых добавках без предварительного обзора Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), демонстрирующего влияние этой отрасли.

Диетологи и диетологи впервые работали в больницах в конце 19 века, когда начали признавать роль правильного питания в здоровье.В Соединенных Штатах Служба общественного здравоохранения начала включать диетологов в штат больниц PHS в 1919 году после Первой мировой войны, чтобы помочь контролировать и улучшать здоровье ветеранов Первой мировой войны, и стала все более активно участвовать в системе здравоохранения страны и за ее пределами. частный сектор.

По мере того, как программы питания и диетологов становились все более распространенными, профессия диетолога и работа диетолога становились все более популярными. Диетологи зарегистрированы в Американской диетической ассоциации и могут использовать звание «диетолог» только в том случае, если они выполнили строгие, конкретные образовательные и практические требования и сдали национальный регистрационный экзамен.Титул «диетолог» охраняется и присваивается многими, но не всеми штатами США.

Традиционно диетологи работают в больницах, школах и тюрьмах, а диетологи чаще работают в частной практике, в сфере образования и исследований, хотя между ними есть некоторое совпадение.

По мере того, как мы все больше осознаем и беспокоимся о том, как питание влияет на наше здоровье, области питания и альтернативной медицины переживают беспрецедентный рост и расширение.Этот постоянный спрос стимулировал рост числа рабочих мест в сфере питания и предоставил больше возможностей для карьерного роста, чем когда-либо. Дистанционное обучение в колледжах и онлайн-программы питания — отличный способ изучить эту уникальную область с выдающейся и древней родословной.

Источники: Служба общественного здравоохранения США, Американская диетическая ассоциация (ADA), NutritionBreathroughs.com.

.

Спортивное питание девушкам для набора веса: 💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

01.10.1982 0 Питание

Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет Иркутск

Получить потрясающие результаты можно и гораздо быстрее, если начать принимать добавки. В них содержатся необходимые питательные вещества, которые нужны для роста мышц. Но имейте в виду, что в случае пропуска тренировок или неправильного питания волшебные пузыречки становятся бессильными. Подумайте о приеме добавок только после пересмотра рациона и выхода на стабильный график занятий в спортзале.

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большая количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Спортивное питание для девушек: пить или не пить

Рынок спортивных добавок просто огромен. Это целая индустрия, в которой спортивное питание для женщин начинает занимать отдельную нишу. И если Вы уже приобщились к фитнесу, то, наверняка, подумывали приобрести что-то из продуктов спортпита в розовых (это не всегда) баночках. Надо ли?

Нужны ли девушкам спортивные добавки?

А точнее: каким девушкам нужно пить спортивные добавки? Если девушка профессиональная спортсменка, то без продуктов спортпита ей не обойтись. Будь то фитнес, легкая атлетика, гимнастика… Что угодно. Профессиональный спорт диктует очень высокие требования и без дополнительной помощи организм вряд ли справится и восстановится.

Но если Вы любитель, точнее любительница, если Вы занимаетесь фитнесом для коррекции фигуры, здоровья и просто поддерживаете себя в форме, то принимать спортивное питание Вам вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. А если Вы только начинаете заниматься, то первое о чем нужно думать: как правильно скорректировать свой рацион и освоить технику выполнения упражнений . Эта Ваша главная задача.

За редким исключением, любой человек, занимающийся фитнесом для гармоничного развития тела и укрепления здоровья может получить всю необходимую энергию из продуктов питания и достигнуть результата с помощью верно подобранной программы тренировок и правильного распределения нагрузки. Если Вы не собираетесь “выжимать” из организма максимум возможного, то он вполне справится с Вашей “физкультурой” без спортивных добавок.

Заметьте, я не говорила, что фитнес добавки бесполезны или что-то в этом роде. Я лишь говорю о том, что они вовсе не необходимость, а скорее доступная опция.

Ниже я коротко перечислю какие спортивные добавки девушкам, на мой взгляд, имеет смысл употреблять, если есть такое желание и возможность. Я разделю их на две категории: добавки для похудения и наборы массы.

Спортивное питание для похудения для девушек

L-карнитин — в указанных дозах точно не навредит организму и на начальном этапе приема может помочь увеличить обмен веществ и придать немного бодрости перед тренировкой. Через пару месяцев организм привыкнет и эффект скорее всего пройдет. L-карнитин, между прочим, вырабатывается в нашем организме и полезен для сердца. НЕ ПУТАТЬ с термогениками. Подробнее о L-карнитин и других жиросжигателях можно прочитать в статье «Жиросжигатели: их виды и принцип действия».

Протеин — а точнее изолят протеина, раз мы говорим о похудении. Простой способ получить необходимый для жиросжигания и укрепления мышц белок. Производят его, главным образом, из натуральных продуктов, если не считать добавок магическим образом придающих вкус фруктов и ягод и позволяющих добиться хорошей консистенции. Больше об этой добавке читайте в статье «Протеин: его виды и функции». Ну а список всех ароматизаторов и т.д. как говориться, ищите на упаковке конкретного продукта.

Витаминно-минеральные комплексы — всяких “полезностей” нам чаще всего не хватает. Поэтому витамины не повредят. Надеюсь, что фармацевты не врут и они действительно хоть на какую-то часть усваиваются организмом ? Производители спортивных добавок утверждают, что их витаминные комплексы более адаптированы для людей, занимающихся спортом, чем аптечные препараты. Кому из них отдать предпочтение — выбирайте сами. Думаю, что в конечном итоге, разница в эффективности не будет большой.

BCAA — три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Помогает как построению мышечной массы, так сокращает ее потери при жиросжигании. Но если Вы просто хотите похудеть с помощью кардио и диеты и соотношение мышечной и жировой ткани в организме Вас не волнует, если Вы не пытались предварительно что-то где-то “нарастить”, например, ягодицы, то BCAA точно можете не использовать.

Кстати, это те же аминокислоты, которые содержатся в обычных продуктах питания. Если интересно, читайте об этом в материале «Заменимые и незаменимые аминокислоты».

Со спортивными добавками для похудения можно закончить. На мой взгляд, этого более чем достаточно.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

Гейнер — главный “гвоздь программы” при наборе массы. Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая снабдит Вас большим количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Плюс его в том, что Вы можете получить большое количество калорий в одном коктейле. В то время как получить эту же калорийность с помощью обычной еды может быть сложнее из-за большого размера необходимой порции.

Как и в прошлом пункте, сюда можно включить BCAA и витамины. Вот и все, пожалуй.

Еще раз уточню, что пить спортивное питание девушкам вовсе не обязательно, если Вы занимаетесь “для себя” и если не ставите цель переходить в категорию профспортсменов. Но так же не будет ничего плохого, если на каких-то стадиях своих тренировок Вы будете применять некоторые виды спортивных добавок.

Главное помните, не стоит заменять все приемы пищи протеином, например. Спортивное питание — это не замена обычной еды. Это вспомогательный элемент и не более того.

#набор массы#похудение#спортивное питание

Инфо Поле » Как принимать гейнер для роста мышечной массы?

Для чего нужен гейнер?

Как уже упоминалось, гейнер – это пищевая добавка. Полезна она будет тем, кто ставит цель нарастить мышечную массу. Не зря с английского слово «гейнер» переводится как «прирост». Эту добавку уже давно оценили по достоинству профессиональные пауэрлифтеры. Подойдет она также и тем, кто просто ставит цель подкачаться и обрасти мышцами. Продукт высококалорийный, но это тот случай, когда калории только на пользу. Порция гейнера может заменить один полноценный прием пищи.

Один из главных вопросов: гейнер состав? Такое словосочетание нередко набирают в поисковике. На самом деле с составом все просто. гейнер – это смесь белков и быстрых углеводов. При этом в отличие от белковой пищи жиров тут минимум. А имеющийся в добавке протеин полностью усваивается организмом. Стоит отметить, у каждого производителя свое процентное соотношение нутриентов в составе гейнера, но зачастую углеводы преобладают. Они способствуют отложению гликогена в мышечной ткани, а значит ее приросту. гейнер в спортивном питании считается сегодня одним из самых эффективных в мире продуктов для набора массы.

Чем полезен гейнер?

Перед приемом любого препарата возникает вопрос : в чем его польза и не нанесет ли он вреда организму. Касается это и гейнеров. Это биодобавка была создана специально для спортсменов и относится к разряду безопасных. Помимо набора сухой мышечной массы применение гейнера дает еще целый ряд преимуществ:

  • безопасный добор необходимых калорий для тех, у кого с данной задачей проблемы;
  • дополнительная энергия, которая так нужна на тренировках;
  • быстрое восстановление после тренировок;
  • полезен гейнер и для желудочно-кишечного тракта, заменяя этой добавкой один из приемов пищи, мы разгружаем ЖКТ.

Углеводы в составе гейнера повышают уровень инсулина в крови. Это позволяет мышцам быстрее усваивать нужные нутриенты. Повышается и уровень кортизола после занятий в спортзале. Это замедляет катаболизм, опять же, дает прирост мышечной массы. Наконец, еще одно преимущество гейнера – цена. Как правило, это добавка обходится дешевле, чем протеин.

Стоит ли принимать гейнер, спортсмен решает сам. Но сначала стоит посоветоваться с тренером и врачом. Несмотря на то, что добавка безопасная, у нее тоже есть противопоказания. Одним из таких является лишний вес и медленный метаболизм. В данном случае полезные калории действительно будут лишними для атлета, который хочет видеть рельеф, а не жировую прослойку. Также перед приемом гейнера обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Есть ряд заболеваний, при которых применять добавку надо с осторожностью.

Вреден ли гейнер всем остальным? При разумном применении – нет! Однако стоит понимать, что гейнер не может заменить питание в целом. Он станет хорошей альтернативой перекусу, особенно если времени нормально поесть нет. Но нельзя принимать гейнер на завтрак, обед и ужин. Также эту добавку однозначно нельзя принимать в количествах выше указанной нормы. Как любой другой продукт в переизбытке она может нанести вред организму.

Как употреблять гейнер для набора мышечной массы?

Выпускаются гейнеры в виде порошка. Разводить гейнер можно с водой. Достаточно 300 мл. Также для набора массы можно делать коктейль из гейнера и сока или молока. Кто-то даже добавляет его в кашу. Чего однозначно делать нельзя, так это заливать порошок кипятком. Вода должна быть комнатной температуры. В кипящей же воде белок начнет сворачиваться, а значит и пользы от такой добавки будет меньше.

Что касается дозировки, то она подбирается индивидуально для спортсмена с учетом его веса и режима питания.

Суточную дозу можно разбить на равные порции и употреблять три раза в день. Вопрос как правильно пить гейнер также зависит от тренировок. В дни, когда есть занятия спортом, рекомендуется принимать эту добавку с утра после еды. Затем примерно за полчаса до тренировки – это придаст сил. Не рекомендуется пить гейнер сразу перед спортзалом. Произойдет скачок сахара в крови, а уровень тестостерона наоборот снизится. Через полчаса после тренировки, пока работает так называемое «углеводное окно», принимается еще одна порция гейнера.

В дни, когда нет тренировок, можно суточную дозу разбить на два раза. Причем пьем первую после завтрака, вторую – днем, между приемами пищи либо вместо одного из них. Начинающим с дефицитом веса рекомендуется принимать гейнер вместе с едой.

Помогают ли гейнеры набрать вес?

Согласитесь, если бы гейнеры не помогали набрать массу, вряд ли бы они пользовались такой популярностью. Особенно это актуально для мужчин-эктоморфов. гейнер для набора веса помогает худым мужчинам, которым сложно развивать мускулатуру. Если вы часами пропадаете в спортзале, а мощные рельефные мышцы так и остаются недосягаемой мечтой – эта добавка для вас. С помощью гейнера процесс начинает продвигаться быстрее. Однако слишком резкий рост – не самый лучший показатель. Все хорошо в меру. Поэтому за весом надо тщательно следить. Худым также не стоит увеличивать дозу, в надежде быстрее набрать вес.

По поводу того, можно ли девушкам пить гейнер: если нет противопоказаний, то почему бы и нет? На гормональный фон препарат не влияет. Среди прекрасного пола есть те, кто мечтает о красивой мускулатуре. При этом нарастить ее женщинам, как правило, сложнее, чем мужчинам. Впрочем, эта добавка может помочь не только леди, которые занимаются бодибилдингом и участвуют в фитнес-конкурсах. гейнеры для набора веса для девушек помогут обрести красивые формы тем, кто всю жизнь страдает от излишней худобы. Однако даже худым девушкам при приеме добавки не стоит забывать, что это серьезные калории, а суточная норма калорий у женщин меньше, чем у мужчин.

Высчитать, сколько можно набрать с гейнера с точностью до граммов, сложно. Все индивидуально. Если брать примерные цифры, то в среднем может получиться от 3 до 6 кг за месяц. Также результат будет зависеть от рациона питания и интенсивности тренировок.

Можно ли пить гейнер без тренировок?

У кого-то мечта есть и не толстеть, а у кого-то – нарастить мышцы, не прикасаясь к тренажерам и гантелям. Казалось бы, вот он выход – гейнеры. Но стоит ли принимать эту добавку, не занимаясь спортом? И что будет если гейнер без тренировок? Мышц не будет точно. Для того, чтобы они росли, нужно не только пить добавки, но и прилагать усилия в спортзале. Без силовых не будет мускулатуры. Более того, мышечная масса станет дряблой. Зато будет расти жировая прослойка. Исключение для приема гейнеров без спортивных нагрузок может быть только при анорексии, по рекомендации врача.

Можно ли пить гейнер перед сном?

Быстрые углеводы – не самое лучшее завершение дня. Поэтому, как правило, пить гейнер на ночь не рекомендуется. Однако есть исключения. Они касаются тех, у кого недостаток веса. В таком случай добавку можно выпить перед сном. Это поможет быстрее набрать вес.

Что касается вопроса, можно ли пить гейнер натощак, то запрета на употребление добавки на голодный желудок нет. В данном случае гейнер может заменить завтрак и зарядит энергией на целый день.

Чем можно заменить гейнер?

Один из популярных вопросов: совмещать гейнер с другими добавками или заменить его? Начинающие спортсмены не могут определиться, что лучше – гейнер или креатин и можно ли принимать гейнер с протеином. Давайте разберемся.

Что лучше гейнер или креатин?

Креатин – это вещество, которое также как и гейнер способствует приросту мышечной массы. Кроме того креатин повышает выносливость атлета. Более того, нередко в составе гейнеров можно встретить и креатин. Производители стали смешивать добавки для большего эффекта. Так что и гейнер и креатин можно и принимать одновременно.

Чем отличается гейнер от протеина?

На первый взгляд эти добавки похожи. И та и другая содержит белок. Обе они нужны для набора мышечной массы. Так в чем же разница между протеином и гейнером? В первом случае это преимущественно белок с небольшим добавление углеводов. Увеличивая с его помощью мускулатуру, атлет при этом сжигает жировую прослойку. В гейнере, как мы помним, углеводы преобладают. Грамотный прием одновременно двух добавок может дать хороший эффект. Если принимать их вместе, гейнер рекомендуется с утра и после занятий спортом, а протеиновую добавку – между приемами пищи и перед тем, как отправиться в спортзал.

Гейнер противопоказания?

У любого, даже самого безвредного препарата, есть противопоказания. В случае с гейнером этом может быть индивидуальная непереносимость лактозы. Также перед тем, как принимать гейнер, следует проконсультироваться с врачом тем, у кого преддиабетное состояние. Непосредственно при диабете принимать добавку нельзя. Если у человека такие заболевания как гипертония и почечная недостаточность, то не стоит принимать гейнер вместе с креатином.

Можно ли гейнер при гастрите?

Осторожнее нужно быть и тем, у кого проблемы с ЖКТ. Что касается такого заболевания, как гастрит, то при нем гейнер нельзя принимать нельзя натощак. Панкреатит тоже может стать поводом отказаться от приема добавки.

Гейнер можно ли подросткам?

В целом вреда подрастающему организму гейнер не нанесет, за исключением тех противопоказаний, которые указаны выше. Но лучше посоветоваться с врачом. Также стоит учитывать, что в юном возрасте чаще возникают аллергические реакции.

Можно ли пить просроченный гейнер?

Добавки в виде порошков хранятся дольше. И даже если срок годности истек, но добавку хранили в сухом теплом месте, то ее можно принимать еще в течение года-двух. Тем более, если вы ее не распаковывали.

Какой гейнер выбрать?

Спортивное Питание для Девушек | В чем Заключается Польза Спортивных Добавок

Важной составляющей любой периодической нагрузки, как фитнеса или спорта, является увеличение мышечной массы. Это позволяет улучшить внешний вид самого тела и нарастить мышцы, необходимые для подъема большого веса. Есть несколько вариантов, как можно добиться такого результата. Это может быть как специальное питание для спортсменов, так и определенный домашний рацион питания.

Спортивное питание для девушки

Для эффективного набора массы девушке надо употреблять каждый день 1-2 гр. белка на кг. тела, а при усиленных нагрузках это количество может достигать и 3-5 гр. Употребляя только домашнюю пищу, у спортсменки может быть недобор дневной нормы, что может негативно сказаться на результатах. Спортивное питание, обогащенное белками, помогает справиться с этой задачей.

Типы телосложений

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Добавки для набора мышечной массы

Существует огромное количество разновидностей протеина. Он может содержать белок как одного вида, так и нескольких для комплексного эффекта.

Если же целью является набор массы, то появляется резонный вопрос: как выбрать спортивное питание и с чего начать девушке? Тут всё довольно просто. Существуют базовые добавки, который в сочетании с правильным питанием и тренировками помогут набрать сухую мышечную массу.

Вам понадобятся:
  • Протеин;
  • БЦАА/Аминокислотные комплексы;
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • Жирные кислоты (Омега 3-6-9).

Протеин – это смесь, которая представляет собой цепочки различных аминокислот. Существует множество различных видов протеина. Среди них: сывороточный, яичный, говяжий, казеиновый, растительный и т.д. Они немного отличаются между собой, однако суть у них у всех одна – белок необходим организму в качестве сырья для постройки сухой мышечной массы. Их отличие заключается в аминокислотной матрице, которую они содержат, а также различным временем усвоения.

  • Виды протеина:
  1. Сывороточный протеин – самый популярный вид питания. Он дешевый, хорошо усваивается организмом и полностью натуральный. Его принимают на ночь или до интенсивных нагрузок.
  2. Казеин – долго усваивающийся белок, который действует после 6-8 часов. Он позволяет мышцам постепенно расти, что снижает риск травм.
  3. Изолят является полной противоположностью казеина и усваивается организмом после 20-30 минут. Этот вариант отлично подходит тем, у кого короткие сроки или кто сидит на диете, так как в этой смеси не содержится белков и жиров. Единственным минусом изолята его высокая цена.
  4. Растительный протеин получают из сои или ее аналогов. Этот вариант для вегетарианцев, однако он будет полезен тем, у кого непереносимость лактозы или высокий уровень холестерина. Усвояемость растительного белка не ниже, чем у молочного или мясного, а калорийность практически равна нулю. Он популярен среди худеющих девушек.

Протеиновые смеси обычно содержат вкусовые добавки и смешиваются с водой или обезжиренным молоком. Кроме того, их можно добавлять во время приготовления смузи, в блины или печенье для более сытного перекуса между тренировками.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Чтобы было понятнее, объясним – протеин расщепляется на аминокислоты, которые, в свою очередь, идут на внутренние нужды организма, в том числе строительство мышечной массы. BCAA – это готовый продукт, который сразу после употребления поступает в мышцы. Их как правило используют до, во время и после тренировки, а также между приемами пищи. Они позволяют поддерживать сухую, поджарую форму и помогают лучше восстановиться!

Витаминно-минеральные комплексы – также станут помощником на пути к идеальному телу. Вообще их стоит принимать абсолютно всем людям, вне зависимости от рода их деятельности. А спортсменам они нужны в повышенных концентрациях, так как во время тренировок ускоряются все внутренние процессы. Соответственно, витамины и минералы быстрее используются организмом, и нужен их дополнительный источник. Особенно такие комплексы нужны тем, кто садится на диету, исключающую потребление многих продуктов, а также включает в себя уменьшенные порции.

Аминокислотные комплексы – содержат в себе не только BCAA, но и другие аминокислоты. Их также используют для восстановления после изнуряющей тренировки. Другими словами – суть таких комплексов в том, чтобы организм быстрее восстанавливал свои энергетические запасы. А растём мы когда? Когда восстанавливаемся!!!

Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.

Домашнее питание

Если у девушки нет цели стать бодибилдером, то приготовленная дома еда полностью справится с построением красивого и подтянутого тела. Многие правила совпадают с основными принципами диеты: отказ от сладкого, жирного и мучного, сокращение количества соли, регулярное питание (4-5 раза в день небольшими порциями).

В рацион питания обязательно должны входить сложные углеводы – крупы и овощи. Это позволяет организму получать энергию постепенно и дольше чувствовать насыщение. Продукты, содержащие Омега-3 и Омега-6, позволяют протеину лучше усваиваться организмом, что позитивно влияет на рост мышц.

Особое внимание уделяется белковой пищи. Основное количество белка употребляется после силовых нагрузок. Именно тогда мышцы особо нуждаются в строительном компоненте. Сюда можно включить:

  1. Вареное мясо курицы;
  2. Кисломолочные продукты, как творог, сыр, греческий йогурт;
  3. Соевое молоко;
  4. Куриные яйца;
  5. Рыба и морепродукты;
  6. Бобы, чечевица, город и т.д.

Вывод: спортивное питание отличается высоким содержанием белка (протеина) ¬– основного строительного компонента для мышц. Для этого употребляют в пищу соответствующие продукты и специальные смеси для набора дневной нормы. Кроме того, не стоит забывать, что питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые организму вещества.

Итог

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Поделитесь увиденным с друзьями!

лучшее для начинающих, как выбрать, правильный рацион

Качественное спортивное питание — не только привилегия мужчин, но и важная необходимость для каждой спортивной женщины. Оно даёт возможность восполнить потребности организма в наиболее важных веществах для построения идеального тела. Но, не многие знают о том, что спортивная диета для женщин может отличаться от мужской. Сегодня мы подробно раскроем этот вопрос, а также определим основные правила безопасного употребления спортпита для женщин.

Виды спортивного питания

На современном рынке спортивных товаров известно множество видов пищевых добавок, применяемых активными приверженцами спорта. Большинство из них разработано для набора мышечной массы, а также повышения спортивных показателей. Однако в последние годы было разработано множество всевозможных соединений, как натурального, так и синтетического происхождения, способных улучшить спортивные показатели и форму даже в таком, относительно спокойном и простом виде спорта, как фитнес.

Наиболее важные группы спортивных пищевых добавок для женского организма:

Знаете ли вы? Креатины впервые были выделены в 1832 году, всемирно известным французским учёным и основателем органической химии Мишелем Шеврёлем.

Особенности применения для девушек

Спортивное питание одинаково сказывается, как на теле мужчин, так и женщин, поэтому говорить об индивидуальности таких средств не приходится. Однако, метаболизм каждой женщины отличается особым гормональным фоном, поэтому комплексные системы применения таких веществ должны обязательно регулироваться относительно пола атлета.

В каких случаях можно употреблять?

Спортивное питание создано с целью улучшения общей физической формы, а также повышения спортивных показателей мужчин-атлетов. Но и женщины его активно применяют для достижения идеального тела. Наиболее часто такое питание является составляющей комплексной спортивной диеты, направленной на снижение лишнего веса либо приобретение рельефного тела. Главная биологическая цель женщины — приводить на свет новое потомство, что достаточно серьёзно сказывается на особенностях её тела. С этой целью природа дала ей способность мгновенно накапливать в теле питательные вещества — в виде жировых отложений. Для устранения этой проблемы многие пользуются спортивным питанием. Оно помогает активизировать естественные процессы преобразования жиров в свободную энергию, уменьшает аппетит, а также препятствует образованию новых жировых отложений. Как известно, женщинам не характерна объёмная и выразительная мускулатура, объясняется это особым гормональным фоном, препятствующим набору мышечной массы. Помочь в этом вопросе также помогает спортпит. С его помощью можно насытить организм легкоусвояемыми белками, которые помогают улучшить процессы роста мускулатуры всего тела.

Знаете ли вы? Проблемами питания в спорте занялись ещё древние греки около 4 тысяч лет назад. Именно они впервые доказали, что обогащение рациона мясом, морепродуктами и прочими продуктами с высоким содержанием белка позитивно сказывается на развитии силы, выносливости и мышечной массы.

В результате этого за короткий период можно создать на теле идеальный «мышечный рисунок». Кроме того, не стоит забывать о том, что спортпит помогает девушкам и во время менструального цикла. На рынке существует множество специальных препаратов, способствующих улучшению настроения и скорости метаболических реакций. Как результат, у девушек пропадают не только неприятные ощущения и слабость в теле, но и повышается настроение, а также возрастает самомотивация к спорту.

В чем разница между мужским и женским спортпитом?

Сегодня, кроме узконаправленных гормональных и метаболических средств, спортивные препараты не имеют специализированного полового предназначения. Поэтому девушкам без опасения можно принимать те же препараты, что и спортсменам-мужчинам. При этом особое внимание стоит уделить схеме употребления таких средств. Как упоминалось выше, для женщин характерен особый гормональный фон, который резко влияет на процессы накопления жиров и рост мускулатуры. На его коррекцию зачастую и направлено употребление пищевых добавок.

Общие правила применения

Основные правила применения концентрированных пищевых добавок в спорте:

  • протеины — основа любого рациона, в сутки человеку требуется не менее 100—150 г чистого белка;
  • обязательным условием эффективной тренировки являются углеводы, без них энергичности в зале добиться будет непросто;
  • жиросжигатели следует принимать комплексно, в том числе и в сочетании с левокарнитином. Применение одного препарата к нужному эффекту не приведёт;
  • каждый курс по применению добавок должен сопровождаться употреблением комплексных витаминов, без них бессильны даже дорогостоящие смеси;
  • рост мышечной массы обязательно требует наличия жирных кислот, поэтому в комплексном питании они должны быть включены обязательно;
  • спортпит, прежде всего, — вспомогательный элемент для достижения идеального тела, поэтому без комплексной диеты и регулярных тренировок не обойтись.

Спортпит для девушек

Спортивное питание делится не только по классам веществ, но и по направлению применения. Это обязательно следует учитывать при создании комплексной системы применения спортпита, так как от этого зависит общий результат. Традиционно эти смеси разделяют на комплексы для похудения и для набора мышечной массы. Однако сегодня появились и дополнительные препараты, улучшающие общий тренировочный процесс.

Знаете ли вы? Началом современного спортивного питания принято считать средину XVIII века. В это время известнейший немецкий химик и предприниматель Генри Нестле впервые создал концентрированную сухую смесь, отличающуюся повышенным содержанием протеинов, витаминов и микроэлементов.

Основной

В качестве основного спортпитания используется множество смесей, однако огромную массу препаратов зачастую применять нецелесообразно. Во первых, это приведёт к огромным финансовым затратам. Во вторых, не всегда такие затраты приводят к желаемому эффекту. Мы подробно рассмотрим наиболее важные спортивные пищевые добавки, а также приведём их краткую характеристику.

Для похудения

Для похудения зачастую многие тренеры советуют прибегать к кардионагрузкам, но не всегда они помогают быстро сжечь подкожный жир. Для этого существует масса причин, от индивидуальных особенностей организма до низкой эффективности таких тренировок. Решить данную проблему удаётся при помощи комплексного спортпита.

Самыми важными смесями для программ сжигания жира для женщин принято считать:

  • быстрые протеины — концентраты натуральных белковых соединений в виде порошка. Они играют ключевую роль для организма, так как без протеинов не происходит ни один процесс построения клеток органов и тканей. Наиболее распространённым среди них можно назвать сывороточный белок;
  • ВСАА-препараты — комплекс важных для организма аминокислот, отвечающих за восстановление повреждённых во время занятия спортом тканей и клеток. Представляют собой наименьшую делимую часть важных для тела протеинов;
  • жиросжигатели — всевозможные препараты (термогеники, левокарнитин), отвечающие за снижения жировой массы тела в организме. Среди них различают препараты, отвечающие за трансформацию жиров в доступную энергию, смеси, препятствующие накоплению жиров и добавки, снижающие чувство голода и аппетит.
Для набора массы

Девушкам зачастую тяжело набрать мышечную массу, так как их организм не предназначен для выполнения силовых нагрузок. Поэтому спортивное питание для женщин-бодибилдеров является ключевым условием достижения желаемого тела. Наиболее часто оно основано на:

  • «быстрых» и «медленных» протеинах — концентрированные белковые соединения, без которых не происходит рост и развитие мышечной массы. Наиболее важными среди них можно назвать сывороточный протеин, сухое молоко и казеин;
  • аминокислотные препараты — ВСАА и прочие смеси, отвечающие за восстановление тела после тяжёлых нагрузок;
  • аргинины — сложные аминокислоты, отвечающие за протекторные и иммуномодулирующие процессы, при периодическом применении они повышают выносливость организма и его стойкость к всевозможным стрессам;
  • гейнеры — комплексная смесь из протеинов и быстро усвояемых углеводов. В спорте они используются для набора мышечной массы и веса, но при умеренном употреблении они помогают привести тело в необходимый тонус для продолжительной тренировки;
  • жирные кислоты (омега 3, 6, 9, 12) — одноосновные карбоновые кислоты животного происхождения. Активизируют метаболические процессы организма, а также повышают стойкость тела к всевозможным стрессовым факторам.

Важно! Препараты для набора массы эффективны только в комплексе с силовыми упражнениями, без качественной проработки мускулатуры они могут способствовать только накоплению подкожных жиров.

Дополнительный

Дополнительные препараты используют для улучшения общих спортивных результатов, а также повышения эффективности основных действующих веществ. Применяют их как при наборе массы, так и во время сушки. Главная их цель — поддержать организм в сложных стрессовых ситуациях и избежать чрезмерного воздействия диет и физических нагрузок. В качестве дополнительных препаратов наиболее часто применяют:

  • «предтреники» — комплексные препараты, повышающие выносливость, силовые показатели, а также самомотивацию;
  • «пампилки» — улучшают работу мускулатуры, а также активизируют восстановительные процессы организма;
  • ноотропы — активизируют мыслительные процессы и улучшают настроение;
  • релаксанты — приводят к полному расслаблению мускулатуры и нервной системы после тяжелых тренировок;
  • креатины — сложные азотсодержащие вещества, которые активизируют энергетический обмен в клетках.

Правильное употребление основных добавок

Сбалансированное меню спортсмена обязательно должно содержать в себе всевозможные питательные добавки. Но не всегда такая диета приносит желаемый эффект. Наиболее часто это связано с несоблюдением общих правил употребления спортивных препаратов, что приводит не только к пустой трате средств, но и достаточно часто к безрезультатным занятиям в зале. Чтобы пищевые добавки принесли желаемый результат, нужно обязательно придерживаться следующих правил:

  • протеиновые и аминокислотные смеси применяют трижды в день (утром, днём и вечером), за 30—40 минут до основного приёма пищи. Их утренняя порция наиболее важна, так как помогает дать телу энергию на весь день;
  • во время тренировки спортсмену обязательно нужен дополнительный заряд, который поможет настроиться на эффективную тренировку. Лучше всего для этого подходят препараты, основанные на углеводах и быстрых протеинах, так называемые «гейнеры»;
  • предтренировочные добавки пьют за 15—20 минут до разминки;
  • сразу после занятий в зале тело человека нуждается в «быстрых» протеинах, которые помогают восстановиться и «закрыть» белковое волокно;
  • ночь — это лучшее время для трудно усваиваемых соединений (казеины, сложные углеводы и аминокислоты), они помогают насытить тело необходимыми веществами на протяжении всего сна.

Важно! Перед применением каких-либо спортивных препаратов нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом. Это поможет избежать резких реакций организма, а также сложных аллергических проявлений.

Лучшие фирмы спортивного питания для девушек

Современный рынок спортпита переполнен разнообразными пищевыми добавками, но лишь немногие из них качественны и безопасны. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, следящим за телом девушкам следует обращать своё внимание на продукцию следующих производителей:

Качественное спортивное питание является одним из главных условий достижения оптимальной формы не только для мужчин, но и для женщин. Функционально такие смеси не имеют различий по половому признаку, однако при их применении нужно обязательно учитывать особенности женского организма. Иначе потраченные на добавки средства не принесут желаемых результатов.

Видео: спортивное питание для девушек

Броско фитнес — недорогой фитнес клуб в Актобе

Основные принципы набора веса

Набор веса является серьёзной проблемой для одних, так же как и для других похудение является поводом для беспокойства.

Как быть и с чего начать?

Следует пересмотреть все свои предпочтения и начать придерживаться основным принципам. Набор веса это сложный путь, на котором придется постараться и проявить силу воли.

  1. Питание — это 70 % успеха! Питаться нужно не менее 4-5 раз в день. При таком режиме питания не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Многие ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, питаясь тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Поэтому обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы. Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, т.к. играют очень важную роль в наборе мышечной массы. Не нужно забывать про воду! Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека. Каждый день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров питьевой воды.
  2. Калории. Набор веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона. Да, действительно придется много есть, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир. Чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки, исходя из своего веса.
  3. Не стоим на месте! Добавляем нагрузку! Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Важным моментом является соблюдение правильной техники выполнения упражнений во время тренировки для исключения травм и увеличения прогресса. Безопасность превыше всего! Благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти, они должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост.
  4. Не забываем про отдых. Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать, который направлен на увеличение массы. Важно дать организму восстановиться.
  5. Спортивные добавки Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:
    • Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
    • Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов.
    • Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Спортивное питание для женщин для похудения и набора мышечной массы

Сегодня мужчины-бодибилдеры широко используют различные пищевые добавки как для похудения так и для набора мышечной массы, а девушки относятся с небольшой опаской и не так часто используют спортивное питание для похудения. Большинство женщин мечтает избавиться от ненавистных килограммов, поэтому свое внимание они в основном уделяют спортивным жиросжигателям для девушек, однако многие боятся применять подобные препараты из-за возможных побочных эффектов. Современная фитнес-индустрия предлагает огромное количество разновидностей спортивного питания для женщин, которое различается по своим свойствам, правилам применения и т.д. В данной статье мы разберемся с разновидностями спортпита, правилами его применения и поговорим о безопасности спортивных добавок для женского пола.

Спортивное питание для женщин: его виды

Наиболее востребованными у современных спортсменов являются следующие разновидности спортивных добавок:

Спортивное питание для женщин для набора мышечной массы

Это протеины или концентрированный белок, который применяется в основном в виде порошковых коктейлей, а также в виде протеиновых батончиков, гейнеры (протеино-углеводные смеси), креатин. Данные добавки используют не только мужчины, стремящиеся к большой мускулатуре, но и женщины, которые хотят подкачать мышцы и иметь подтянутое рельефное тело. Рельеф достигается в основном благодаря протеину, который представляет собой чистый белок без углеводов и жиров. Конечно, белок содержится и в естественном виде — в мясе, яйцах, бобовых, морепродуктах, но употребление человеком этих продуктов невозможно без дополнительного употребления углеводов и жиров, что ведет к отложению жировой прослойки. Чтобы избежать лишнего жира на теле, спортсмены, работающие на рельеф, употребляют специальные протеиновые добавки.

Гейнеры — следующий по популярности среди спортсменов продукт. Это углеводы и протеин, смешанные в различных пропорциях. Для желающих набрать массу, подойдут гейнеры, основой которых являются углеводы. А склонным к полноте, наоборот — гейнеры на основе протеина.

Следующим лидером на рынке препаратов спортивного питания выдвигается креатин (карбоновая кислота). И на женский, и на мужской организм, его применение оказывает положительное влияние по многим направлениям, а именно: увеличивается выносливость, происходит рост мышц, восстановление после изнурительных тренировок проходит быстрее, его прием хорошо влияет на работу сердца, способствует похудению при соблюдении правильного питания.

Спортивное питание для женщин для похудения (жиросжигатели)

Проблема лишнего веса — это главная проблема современного общества. Мечты женщин о похудении толкают их на приобретение различных чудо-препаратов. Соответственно, спортивные жиросжигатели для девушек и женщин пользуются огромной популярностью у женского пола. Жиросжигатели по-разному воздействуют на организм, поэтому они делятся на несколько видов: термогенные, блокаторы аппетита, блокаторы жиров и углеводов, препараты, влияющие на карнизол, мочегонные препараты и липотропики. Пол, хронические заболевания, а также индивидуальная непереносимость — главные факторы, которые стоит учитывать при выборе конкретного препарата-жиросжигателя.

Для девушек больше подойдут добавки, которые подавляют аппетит и которые увеличивают скорость обменных процессов. У мужчин метаболизм более интенсивный, мышцы растут быстро, поэтому им идеально подойдет Л-карнитин, способствующий уменьшению жировой прослойки.

Нельзя не обратить внимания на добавки, которые нельзя применять ни мужчинам, ни женщинам. Это препараты, основой которых являются эндерфин, сибутрамин, кофеин и тироксин. Большие дозы этих препаратов превращают их в настоящий яд.

На самом деле, нельзя дать однозначный ответ на вопрос: вредно ли употребление спортивного питания? Организм каждого человека индивидуален, обменные процессы у всех разные, поэтому стоит применять спортпит с осторожностью, прислушиваться к своему организму, а также соблюдать основные правила приема спортивного питания, которые описаны ниже.

Главные правила употребления препаратов спортивного питания для женщин

Все «женские» жиросжигатели делятся на несколько основных групп: термогенные, липотропные и блокирующие добавки.

Термогенные жиросжигатели для женщин. Они увеличивают температуру тела, ускоряют метаболизм, способствуют увеличению работоспособности и выносливости. Основой термогенных добавок являются синефрин, кофеин, гуарана, вытяжка из кайенского перца, экстракт зеленого чая и др. Употреблять их необходимо 2 раза в сутки: сутра и вечером — за 4 часа до сна или перед тренировкой. Принимать препарат, нужно начиная с минимальной дозы, а затем постепенно ее увеличивать, отслеживая реакцию организма на прием препарата. При возникновении аллергической реакции на добавку, от нее необходимо немедленно отказаться.

Липотропные препараты для женщин. Они созданы на основе холина, левокарнитина, метионина, ускоряющих распад жиров, а также стимулирующих работу печени и нормализующих уровень инсулина. Эти препараты принимать нужно 2 раза в день, также, как и термогенные. Стоит отметить, что липотропные препараты не имеют побочных эффектов.

Блокаторы углеводов и жира для женщин. Они имеют в своей основе экстракт фасоли, хитозан и экстракт гарцинии. Прием этих препаратов нужно ограничить до одного раза в сутки (за 15 минут до еды). Жирные продукты стоит исключить, так как в противном случае, можно заработать расстройство кишечника.

Употребление спортивного питания не принесет никаких результатов, если не сочетать его прием с физическими нагрузками. Профессиональные спортсмены не обходятся без протеина и гейнеров, но нужно ли это дорогостоящее спортивное питание женщинам, которые просто хотят похудеть? Ведь похудеть можно и без этих дорогостоящих чудо-препаратов, просто соблюдая правильное питание и хотя бы 3 раза в неделю нагружая свой организм физическими нагрузками. Решать только вам.

Спортивное питание для спортсменов-подростков

Джордж Б. Баттен, доктор медицины

Правильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей. Это еще более важно для конкурентоспособных юных спортсменов. В связи с повышенными требованиями к напряженным тренировкам и соревнованиям правильная диета имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь. В частности, у молодых спортсменок есть особые потребности и требования в отношении питания, за которыми необходимо тщательно следить.

— ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Правильное питание — это комбинация адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного соотношения основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных пищевых группах и дополненных при необходимости дополнительные витаминов и минералов .

A. ДОСТУПНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИИ

Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом и высокими требованиями к питанию.Суточные потребности в калориях зависят от скорости роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.

Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела) *

Возраст Калорий (на кг) Калорий (в день)
11-14 г. (Ж) 47 2200
11-14 лет 55 2500
15-18 лет.(Ж) 40 2200
15-18 лет (М) 45 3000

* Без дополнительных калорий, необходимых для занятий спортом.
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. спортсмен весит примерно 44 кг. (100 / 2,2 = 44,4)

Потребность в калориях для футбола
(калорий за 10 минут)

Масса тела (кг) 30 кг. 40 кг. 50 кг. 60 кг.
калорий 54 72 90 108

ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), участвующая в часовой игре, должна потреблять 2554 калории в день.

Основные калории: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486

2554 кал в день *

* Не забудьте включить время тренировки и несколько игр в день..

Б. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

Тип и количество источников энергии зависят от интенсивности и продолжительности деятельности.
Глюкоза — это основной сахар (углевод), который используется организмом для энергии и роста. Он хранится в форме гликогена в таких тканях, как мышцы и печень. Это исходный источник энергии, используемый в качестве топлива. Когда его запасы истощаются, организм превращается в жир и белок для получения дополнительной энергии. Однако эти последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза.Следовательно, залог спортивного питания — это углеводов. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.

Текущая рекомендуемая диета для тренировок для атлета подросткового возраста:

  • 55-60% Углеводы
  • 25-30% жира
  • 12-15% белка

*** УГЛЕВОДЫ

Необходимо учитывать потребление углеводов как перед тренировкой, так и после нее. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасе гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Употребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы гликогена в мышцах и улучшает время восстановления.

Подросткам обычно требуется 6-8 граммов углеводов на кг. масса тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, фрукты и овощи.

*** ЖИРЫ

После использования запасов гликогена (углеводов) тело превращается в жир для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных упражнениях. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут вызвать вздутие живота и чувство вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.

*** БЕЛК

При истощении гликогена может дать 10% энергии при упражнениях. Его процент также увеличивается при снижении калорийности. Потребление протеина должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.

Не было доказано, что протеиновые добавки улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыточный белок просто сжигается как топливо или превращается в жир. С высоким содержанием белка часто бывает много жира.

Вегетарианцам нужно быть осторожными, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка в своем рационе. Им легко не хватать дневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.

C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

Для того, чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется планировать хорошо сбалансированную диету, основанную на каждой из основных пищевых групп.

Примерный рацион может включать:

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия 6-11 порций в день
Группа овощей 3-5 порций в день
Фруктовая группа 2-4 порции в день
Молочная группа 2-3 порции в день
Мясо, птица, рыба 2-3 порции в день

Д.ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с дефицитом, часто в результате неправильного питания. Однако нет научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Неконтролируемое и неизбирательное употребление пищевых добавок вызывает проблемы со здоровьем, особенно у молодых спортсменов.

Однако спортсменки-подростки должны беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна у высококонкурентных спортсменок. Потребности в питательных веществах кальция и железа выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить жир и есть «здоровую». У женщин 48% плотности костной ткани взрослого человека устанавливается в подростковом возрасте.

Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей вместо добавок, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным.Хорошие диетические источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

* Рекомендация:

  • Мультивитамины (не «мегадоза») с RDA 15 мг. Железо
  • 500-600 мг кальция (смолы повышенной прочности = 600 мг)

E. ЖИДКОСТИ

Важно помнить, что юные спортсмены плохо переносят перепады температур так же, как взрослые. Они выделяют меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге возникают легкая утомляемость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. Следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.

Профилактика — ключ к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.

  • Поощрять потребление жидкости даже при отсутствии жажды
  • Частые перерывы на воду каждые 15-20 минут
  • Достаточное увлажнение в дни перед тренировкой / соревнованием
  • По крайней мере, один стакан воды в 20 минут, больше при сильной жаре

Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований.Спортивные напитки после тренировки полезны для получения углеводов. Избегайте соленых и газированных напитков.

— ЕДА перед соревнованиями

Используя эти принципы и указания, можно составить правильную диету, которую будет использовать молодой спортсмен перед тренировкой и соревнованиями. В идеале во время предстоящего мероприятия желательно избежать чувства голода и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро выводиться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего есть пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер еды по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют возникновению ощущения вялости и тяжести. Избегайте слишком соленой пищи, так как она вызывает задержку жидкости и ощущение вздутия живота. Не забывайте о загрузке жидкости!

1-2 ЧАСА ДО

Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки

Свежие фрукты

 За 2-3 ЧАСА ДО

Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки

Свежие фрукты

Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы

 3 ИЛИ БОЛЕЕ ЧАСА ДО

Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки

Свежие фрукты

Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы

Арахисовое масло, нежирное мясо, нежирный сыр

Нежирный йогурт

Паста с томатным соусом

Каша с нежирным молоком

— ЕДА ПОСЛЕ КОНКУРСА

Цель состоит в том, чтобы увеличить гликоген в мышцах и время восстановления, используя жидкости с высоким содержанием углеводов и пищу.Легко переваривается. Норма — 1,5 грамма углеводов на кг. масса тела через 30 минут после тренировки / соревнования, затем дополнительные 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Можно дополнять напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но их не следует использовать вместо обычной еды.

A Look at Protein & Carbs

«Не забывай свой белок, братан».

«Вы поправились после встряски?»

«Ни белка, ни мышц.”

Вы, вероятно, слышали одно из этих утверждений и / или вопросов. Употребление протеина автоматически не приводит к образованию огромных мышц. Скорее, синтез мышечного белка (MPS) — это очень сложный процесс, требующий достаточного количества калорий и белка, а также двух очень важных гормонов, вырабатываемых в организме: гормона роста человека и тестостерона. Кроме того, синтез мышечного белка требует механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса. Чтобы еще больше повысить MPS, вы должны учитывать время потребления белков и калорий, тип белка и углеводы.Употребление пищевых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, во время тренировок с отягощениями помогает улучшить MPS.

Белок 101

Белок — это ключевое питательное вещество, отвечающее за несколько биологических функций, включая восстановление и рост многих клеточных структур, таких как скелетные мышцы. Пищевой белок поставляет аминокислоты, необходимые для активности генов, транспорта биологических молекул, производства энергии и синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.Для роста, восстановления и синтеза биологически активных белков должен быть достигнут положительный баланс белков, а скорость синтеза белка должна превышать скорость разложения. По мере того, как вы учитесь, белок жизненно важен для поддержки уникальных потребностей роста, развития и нормальной физиологической функции в подростковом возрасте.

У молодых спортсменов повышенная потребность в питании

Спортсмены старшей школы нуждаются в большем количестве белков и углеводов, чем их менее активные сверстники. Спортсменам-подросткам требуется больше калорий для поддержки тренировок, правильного роста, развития и созревания.Кроме того, мы переносим привычки, выработанные в молодые годы, во взрослую жизнь. Для долгосрочного здоровья и профилактики заболеваний крайне важно научиться здоровым привычкам на раннем этапе. Так сколько же достаточно? Для сравнения, спортсменкам-подросткам нужно примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от индивидуума и вида спорта).

«Многие спортсмены, с которыми я работаю, должны потреблять около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности», — говорит @Wendi_Irlbeck.Нажмите, чтобы твитнуть

У спортсменов, занимающихся мультиспортом, потребность в калориях еще больше. Спортсмену-подростку, который может играть как в бейсбол, так и в хоккей, может потребоваться более 5 500-6 000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Фактически, многим спортсменам, с которыми я работаю, требуется около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности. Я хочу дать тренерам возможность поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Пообщайтесь со своими спортсменами и спросите их об их завтраке, закусках и даже о том, что они ели на ужин накануне вечером во время тренировки.

Правило №1 тренеров и практикующих врачей — не причинять вреда и снижать риск травм. Есть последствия, когда кто-либо, особенно спортсмены, получает недостаточное количество топлива. Например, недостаток энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла и нарушению пищевого поведения. (Вы можете узнать больше здесь.)

Углеводы — король энергии

Углеводы являются предпочтительным топливным субстратом для получения оптимальной энергии.Тщательные исследования последовательно определяют углеводы как основные макроэлементы для поддержания и повышения производительности при высокой интенсивности. Официальные диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 45-65% калорий в рационе человека составляли углеводы.

Совет по топливу: Чтобы обеспечить оптимальное здоровье и спортивные результаты, спортсмены должны убедиться, что половина их тарелки состоит из углеводов. Это особенно актуально для спортсменов, занимающихся мультиспортом, и тех, кто ориентирован на выносливость.Хорошее практическое правило — в дни тяжелых тренировок заполнять половину своей тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как рис, тортилья, хлеб и овес. Общая рекомендация для спортсменов средней школы — потреблять примерно 360-500 граммов углеводов в день.

Как отмечалось выше, недостаточное потребление углеводов увеличивает риск травм, подрывает работоспособность, препятствует познанию, притупляет внимание и ограничивает спортивные результаты в целом. При отсутствии достаточного количества углеводов в рационе возрастает утомляемость и риск ошибиться во время тестов или упражнений на практике.Мой экспертный совет как RDN состоит в том, что углеводы не являются обязательными — они необходимы. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей.

По словам @Wendi_Irlbeck, отказ потреблять достаточное количество углеводов увеличит риск травм, подорвет работоспособность, затруднит познание, притупит внимание и ограничит спортивные результаты в целом. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, сколько хватит? Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000–2400 калорий в день, из которых от 225–270 грамм (45% от общего количества калорий) до 325–390 грамм (65% от общего количества калорий) — за счет углеводов.Рекомендуемая диета (DRI) остается на уровне 100 граммов в день, а рекомендуемая дневная норма (RDA) — 130 граммов в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года). Ни один из этих показателей не связан с физической активностью.

Лучшие сложные углеводы — это углеводы с высоким содержанием клетчатки, витамином B и цельнозерновые. Примеры включают цельнозерновые хлопья, овес, хлеб, макаронные изделия, обертки, лепешки и даже овсяные и зерновые энергетические батончики. Другие примеры включают фрукты, богатые антиоксидантами, такие как черника, клубника, ежевика, бананы, яблоки, апельсины, виноград и мандарины.Помните, что уровень глюкозы в крови стимулирует сокращение мышц и энергию. Чтобы узнать больше об оптимальном выборе углеводов, взгляните на этот список.

Сколько протеина?

Между тем, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков 14-18 лет. Для силовых видов спорта, таких как футбол, тяжелая атлетика, гимнастика и борьба, требуется 1,0–1,5 г / кг / день. Спортсменам, занимающимся регулярными тренировками с отягощениями и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1.2-1,4 г / кг / сут.

Суть в том, что спортсменам нужно потреблять больше белка, чем не спортсменам. По данным Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, 1,2–2,0 г / кг / день является подходящим количеством белка, в зависимости от тренировок.

Варианты протеина

Огромная часть здоровья — это поддержание разнообразного питания с широким ассортиментом продуктов. Это означает, что для получения большого количества питательных веществ важно варьировать выбор белковой пищи.Источники белка включают как животные (мясо, птица, морепродукты и яйца), так и растения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Говядина, бизон, свинина, курица, индейка, тунец и другая рыба, морепродукты, гороховый белок и молочные продукты — все это примеры источников высококачественного белка. Более здоровые постные источники белка включают курицу, индейку, рыбу, творог, греческий йогурт, бобы, обезжиренное или нежирное молоко, тофу и эдамаме. В Академии питания и диетологии есть более крупный список, который можно распечатать и повесить на холодильник, отправить в тренажерный зал или взять с собой в следующий поход за продуктами.

Не все белки одинаковы. В идеале вы хотите потреблять животные белки, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, для максимального положительного воздействия на синтез мышечного белка.

Кроме того, двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование 2015 года показало, что гороховый белок оказывает такое же влияние, как и сывороточный белок, на синтез мышечного белка. Однако гороховый белок содержит меньше лейцина на порцию, чем сывороточный белок. Таким образом, хотя вы все еще можете вызвать аналогичные эффекты MPS, используя гороховый белок, вам нужно будет потреблять большее его количество.

Лучшим вариантом для этой возрастной группы будет простота. Атлеты старшей школы должны съедать четверть своей тарелки или 4 унции высококачественного белка 3-5 раз в день. Это примерно размер колоды карт.

Когда мне следует употреблять белок?

Количество белкового обмена увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов, если спортсмен моложе или новичок в программе тренировок с отягощениями.Исследования показывают несколько преимуществ как протеина перед тренировкой, так и протеина после тренировки.

Потребление перед игрой

Обязательно выбирайте знакомые продукты, испытанные во время тренировок и тренировок. НИКОГДА не пробуйте новую еду в день игры или соревнования. Обязательно завтракайте, обедайте и трапезу накануне соревнований. Если вы съедите еду, это должно быть за 3-4 часа до игры, затем за 60 минут до игры другой прием пищи с низким содержанием жира или без него. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки замедляют пищеварение и вызывают расстройство желудка, если их употреблять слишком близко к игровому времени.

Несколько хороших примеров еды перед игрой, чтобы перекусить за 60 минут:

  • Бутерброд с индейкой или ветчиной с фруктами
  • Цельнозерновая каша в мешочке и банан
  • 4 унции греческого йогурта с 1/2 стакана ягод
  • Стручковый сыр и виноград
  • Цельнозерновые крендели и 2 унции мясных деликатесов

Главное — потреблять немного белка и немного углеводов, чтобы оставаться бодрым во время игры.

По словам @Wendi_Irlbeck, чтобы оставаться бодрым во время игры, нужно потреблять немного белка и углеводов за 60 минут до начала игры.Нажмите, чтобы твитнуть

Потребление после игры

Способность организма восстанавливаться после тренировок, тренировок, игр или кондиционирования зависит от достаточного отдыха и правильного питания. Ключ к выздоровлению — уменьшить физическое истощение и стимулировать рост мышц. Этот процесс ремоделирования мышц можно лучше всего упростить, используя «правило 25-50-30», которому я обучаю своих молодых спортсменов. Это означает потребление 25 граммов белка и 50 граммов углеводов в течение 30 минут активности для оптимального синтеза мышечного белка и восстановления мышечного гликогена.

Имейте в виду, если интенсивность и продолжительность тренировки больше, вы должны потреблять больше углеводов, поэтому вместо 50 будет 50-100 граммов углеводов. Как диетолог, я пришел к выводу, что лучший способ рассказать спортсменам о питании — это просто. «Если вы не можете объяснить это шестилетнему ребенку, вы сами этого не понимаете», — сказал гениальный Альберт Эйнштейн.

Вот некоторые примеры посттренировочных обедов, которые содержат 25 граммов белка и 50 граммов углеводов:

  • 1 1/2 стакана греческого йогурта, 1 стакан черники и 1 английский маффин
  • 3-4 вареных яйца, 1 банан и 8 унций.из нежирного шоколадного молока
  • 4-5 унций. курицы, 8 унций. обезжиренного шоколадного молока и 1 среднего яблока
  • 6 унций. греческого йогурта, 1 стакан черники, замороженный банан и 4 унции. нежирного шоколадно-молочного смузи
  • 4 унции. деликатесов из индейки в лаваше с хумусом и 1 стаканом винограда

Дополнительные варианты восстановления доступны в TEAMUSA.

Пост-обучение Limit Fiber

Важно отметить, что после тренировки следует ограничивать потребление продуктов, богатых клетчаткой.Пищевые волокна действительно полезны, поскольку они поддерживают здоровье иммунной системы, функцию кишечника и контроль аппетита, а также предотвращают диабет 2 типа и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако клетчатка замедляет пищеварение, что не является целью восстановительного питания. Вы хотите восстановиться как можно быстрее и эффективнее, чтобы предотвратить разрушение скелета.

Ограничьте потребление клетчатки после тренировки, так как она замедляет пищеварение, что не является целью восстанавливающего питания.Вы хотите восстановить как можно быстрее и эффективнее, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Пропуск еды замедлит ваш рост и игру

Пропуск приемов пищи, например завтрака, повредит вашему росту и игре. Отсутствие белка и общего питания в подростковом возрасте приведет к значительному снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность усталости. Означает ли это, что атлет-подросток должен употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельные продукты в обычное время приема пищи.

Пока мы обсуждаем эту тему, я часто разговариваю с молодыми спортсменами, которые заменяют прием пищи протеиновым коктейлем. Это увеличивает риск потери ключевых питательных веществ как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может быть отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка. Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и врачами, которых беспокоит «слишком много сахара».Однако шоколадное молоко предлагает электролиты и 8 граммов высококачественного белка на чашку, и оно пополняет запасы гликогена и восстанавливает его так же хорошо, как Gatorade, но с лучшим профилем питательных веществ.

Многие спортсмены устают и часто теряют аппетит из-за тяжелых тренировок. Шоколадное молоко вкусно, удобно, хорошо переносится и является отличной альтернативой восстанавливающему напитку. Есть также шоколадно-молочные напитки с высоким содержанием белка от таких компаний, как Fairlife, TruMoo и других.

Я повторяю, однако, что протеиновый коктейль или шоколадное молоко НЕ восполнят недостаток питательных веществ из-за отказа от регулярного приема пищи.

Остерегайтесь протеиновых порошков как растительного, так и животного происхождения

Кажется, каждый спортсмен хочет принимать протеиновые порошки. В целом, вам следует сосредоточиться на использовании настоящей пищи, прежде чем употреблять дорогую добавку, которая может не содержать желаемых ингредиентов. Фактически, многие протеиновые порошки могут содержать тяжелые металлы и другие токсичные ингредиенты.Согласно исследованию проекта Clean Label Project, протеиновые порошки растительного происхождения содержат больше металлов, чем протеиновые порошки не растительного происхождения.

Никакие диетические добавки, включая протеиновые порошки, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Это означает, что они могут принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего выбрать порошок сывороточного протеина, который прошел тестирование третьей стороной и имеет отметку одобрения NSF.

Принятие добавки или использование порошка сывороточного протеина, не зная, что он действительно содержит, не только небрежно, но и эгоистично, так как это может привести к тому, что вы окажетесь в стороне и не поддержите успех своей команды.Чемпионаты не побеждают один игрок — для этого нужна команда, а вашей команде нужно, чтобы вы были здоровы, в безопасности и на поле. Для получения дополнительной информации о добавках или для исследования безопасного использования добавок, протестированных сторонними организациями, посетите Informed-Sport.

Опять же, сначала еда, потом добавки. Добавки предназначены для восполнения пробелов в нашем питании, а не для замены настоящей еды.

Образец дня с высоким содержанием белка

Вот примерное меню, специально разработанное для соревнований в день с высоким содержанием белка.

  • Прием пищи №1: два омлета, 1 стакан шпината, 2 унции. стейка на цельнозерновых тостах, 1/2 стакана черники и 8 унций. 1% коровьего молока.
  • Полдник: 6 унций. Греческий йогурт, 1/2 стакана малины, 1 ст. арахисовое масло с высоким содержанием белка. Другой вариант — оладьи с высоким содержанием белка.
  • Блюдо № 2 (обед): 4 унции. курица-гриль в салате, 1/4 авокадо, 1 стакан брокколи, дольки яблока и 4 унции. обезжиренное коровье молоко.
  • Полдник / после тренировки: 1 банан, 2 ст.ореховая паста с высоким содержанием белка, 16 унций. молока и 2 стакана шпината, смешанные в блендере с 1 стаканом льда.
  • Блюдо № 3 (ужин): 4-6 унций. фарш из индейки, 1/2 стакана нута и сальса в цельнозерновой пленке с 1 стаканом жареных или обжаренных овощей.
  • Восстанавливающий обед или ужин перед сном: 1 мерная ложка казеинового протеина, смешанная с молоком, или 1 1/2 чашки творога с нарезанным киви.

Если хочешь выиграть на поле, ты должен выиграть на кухне

Назовите водителя NASCAR, который начинает Daytona 500 с наполовину полным топливным баком.А что насчет трех четвертей? Спортсмены, которые начинают тренировку, игру, гонку или матч с низким уровнем топлива (минимальные запасы гликогена) из-за отказа от завтрака, обеда или других приемов пищи, могут в конечном итоге иметь плохие результаты. Пропуск приема пищи приводит к плохому сокращению мышц, замедлению реакции, снижению скорости, маневренности, выходной мощности и многому другому.

Чем раньше молодые спортсмены и тренеры поймут потребности в углеводах и белках, тем лучше они будут в плане долгосрочного здоровья и спортивных результатов.Очень важно иметь здоровое отношение к еде и понимать основы. Помогите привлечь внимание к сбалансированной тарелке с высококачественными закусками между обычными приемами пищи.

В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие дню игры. По словам @Wendi_Irlbeck, питание — не такое уж секретное оружие спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Один прием пищи — например, завтрак, обед или ужин — в сочетании с закусками поможет улучшить ваше здоровье и спортивные результаты. Никогда не пропускайте приемы пищи.Сделайте тарелку, богатую яркими фруктами и овощами. Чемпионаты нельзя выиграть в одночасье; они выиграли в межсезонье. В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие дню игры. Как всегда, питание — не такое уж секретное оружие спортсмена. Как я всегда говорю: «Ешьте для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для спортивных результатов».

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF


Питание спортсменок — какие проблемы?

Питание для спортсменок — какие проблемы?

Синдром низкой доступности энергии (LEA) и относительного дефицита энергии (RED-S)

Углеводы, белки и жиры

Какие микроэлементы важны для спортсменок?

Сфера спортивного питания развивается день ото дня, и количество исследований, касающихся оптимального питания, просто невероятно.Однако иногда доступная информация может не подходить для спортсменок. На протяжении многих лет большинство исследований спортивного питания было сосредоточено на мужчинах и проводилось с участием мужчин. В частности, проявляется интерес к мужским гормонам (тестостерону) и гормонам роста и их влиянию на работоспособность. В основном это было связано с тем, что элитный спорт был более популярен среди мужчин. Однако по мере того, как эти виды спорта становятся все более популярными и распространенными среди женщин, спортивная наука и питание начинают изучать влияние женского репродуктивного гормона и менструального цикла на потребности женщин в топливе.На самом деле, часто нет различий между мужчинами и женщинами, несмотря на то, что их физиология и гормональный профиль значительно различаются.

В этой статье мы рассмотрим, с какими проблемами питания сталкиваются спортсменки и как они могут хорошо питаться даже при самом напряженном графике тренировок.

Низкая доступность энергии (LEA) и синдром относительной энергетической недостаточности (RED-S)

Чтобы полностью понять проблемы спортсменок, когда дело доходит до питания, мы должны изучить концепции LEA и RED-S.Прежде всего, RED-S , когда-то известная как Триада женщин-спортсменок, представляет собой сложный системный синдром, вызванный относительным дефицитом энергии, который включает нарушение здоровья костей, изменение менструальной функции, снижение синтеза белка и нарушение физиологического функционирования. Этот синдром может поражать как мужчин, так и женщин-спортсменов и включает эффекты низкой доступности энергии. Термин доступность энергии относится к количеству диетической энергии, доступной для поддержки физиологических функций и поддержания оптимального здоровья после учета энергии, потраченной во время тренировки.

Доступность энергии = потребление энергии — расход энергии на упражнение

Считается, что спортсмен находится в состоянии с низкой доступностью энергии , когда существует несоответствие между потреблением энергии из пищи и энергией, затраченной во время тренировки, что приводит к недостаточному количеству энергии для поддержки физиологических функций. Причины LEA многочисленны и могут быть связаны с преднамеренными факторами (спортсмены, желающие достичь более низкой массы тела для выполнения упражнений), непреднамеренными факторами (спортсмены не знают о своих более высоких энергетических потребностях и количестве пищи, необходимом для удовлетворения эти требования), и, наконец, компульсивных факторов (спортсмены с расстройством пищевого поведения).

Такие виды спорта, как гимнастика, бег на длинные дистанции, фигурное катание, дайвинг или классический балет, которые подчеркивают худобу, оказывают большое давление на тела спортсменок, и женщины, занимающиеся этими видами спорта, более подвержены недостаточному питанию. В частности, было обнаружено, что танцовщицы потребляют менее 70% от рекомендованной ими суточной потребности в энергии. Риск для здоровья недостаточной подпитки тела при тренировках с высокой интенсивностью может иметь пагубные последствия.

Если спортсменки длительное время соблюдают ограниченную диету, у них может не хватить энергии для поддержания энергии, необходимой для их физической активности, их тела для повседневной деятельности, а также энергии, необходимой для важнейших метаболических путей.Это может негативно повлиять на их иммунную систему, скорость метаболизма и здоровье костей. Вот некоторые из признаков, на которые следует обратить внимание:

— Аменорея и / или

— Отсутствие первой менструации к 16 годам и / или

— Расстройство пищевого поведения

— Плохое состояние костей (низкая минеральная плотность костей) и / или

— Депрессия или раздражительность и / или

— Ранняя утомляемость во время тренировки

— Отсутствие улучшения производительности

— Нарушение синтеза белка

— Частые болезни и простуды.

Для достижения оптимальных результатов и улучшения здоровья важно сбалансировать потребление энергии с пищей и расход энергии (затраты энергии на тренировки и повседневную жизнедеятельность). В частности, обеспечение оптимального потребления макроэлементов (белков, углеводов и жиров) важно для успеха во время тренировок, так как организму для движения необходимы энергия и баланс этих трех макроэлементов.

Углеводы, белки и жиры

Углеводы необходимы для выполнения упражнений и для пополнения запасов гликогена в печени и мышцах после тренировок.Рекомендуемая суточная доза для спортсменов составляет от 6 до 12 г углеводов / кг массы тела. Точное количество будет зависеть от размера тела и уровня физической активности спортсменки. Свежие или сушеные фрукты, овощи, коричневый и белый рис, цельнозерновой или белый хлеб, рогалики, крупы, овсяные хлопья и картофель — все это хорошие источники углеводов.

Спортсменки, в особенности спортсменки-веганы или те, кто соблюдает диету для похудения, подвергаются более высокому риску не потреблять достаточное количество белка, поскольку их потребности в белке выше, чем в среднем у населения.Требуемое количество протеина зависит от вида спорта. Тем не менее, рекомендуется употреблять 1,2–2,0 г белка на кг массы тела и распределять богатую белком пищу в течение дня. Потребление около 0,32–0,38 г белка на кг массы тела в виде перекусов перед и после тренировки может быть полезным для спортсменок в пременопаузе. Мясо, курица, яйца, сыр, молоко, йогурт, соевые продукты, бобовые и тофу — отличные источники белка.

Жир — третий макроэлемент, но не менее важный, чем белок и углеводы.Спортсменкам очень важно получать достаточное количество жиров и незаменимых жирных кислот. Общая рекомендация заключается в том, что потребление жиров должно составлять 20-35% от общего суточного потребления энергии, так как, когда потребление жиров ниже этого значения, возрастает риск несоблюдения потребностей в незаменимых жирных кислотах. Диеты с низким содержанием жиров не рекомендуются спортсменам, так как результатом может быть снижение потребления энергии и питательных веществ, ухудшение физической работоспособности и нарушение репродуктивной системы (снижение концентрации половых гормонов).

Какие микроэлементы важны для спортсменок?

Потребности спортсменок в питательных веществах аналогичны потребностям населения в целом. Однако, поскольку у спортсменок повышается уровень физической активности, их потребности в энергии и жидкости будут выше, а также потребности в питательных веществах и микроэлементах. Эти более высокие потребности могут быть легко удовлетворены с помощью хорошо сбалансированной диеты, но есть некоторые ключевые питательные вещества, которые могут потребовать особого внимания:

Железо

В целом, как мужчины, так и спортсменки подвержены более высокому риску дефицита железа, чем те, кто меньше активный.Почему? Во-первых, у спортсменов повышенная потребность в железе: их энергетические пути более активны в клетках, и у них больше эритроцитов, чтобы переносить больше кислорода. Во-вторых, спортсмены теряют больше железа с потом, и при тренировках с высокой интенсивностью эритроциты разрушаются быстрее. Спортсменки подвержены большему риску дефицита железа, поскольку кровь теряется во время менструации. В частности, спортсменки на выносливость должны обращать внимание на потребление железа, чтобы удовлетворить потребности своего организма.В некоторых исследованиях сообщалось, что 15-35% спортсменок страдали дефицитом железа, а пониженные запасы железа были обнаружены более чем у 50% спортсменок.

В настоящее время рекомендуемое потребление железа для здоровых женщин репродуктивного возраста составляет от 14,3 до 18 мг в день (Великобритания и США). Хотя нет никаких рекомендаций по рекомендуемому потреблению железа для спортсменок, многие исследования показали, что спортсменки, как правило, не соблюдают вышеуказанные рекомендации. Дефицит железа является одним из наиболее распространенных и пищевых дефицитов среди спортсменок.Несмотря на важную роль, которую железо играет для нашего здоровья, принимать добавки железа не рекомендуется, если это не предписано врачом.

Кальций

Спортсменки, соблюдающие строгую диету, подвержены риску дефицита кальция. Кальций важен для поддержания оптимального здоровья костей и зубов, а также для их роста — около 99% кальция в нашем организме хранится в костях. В связи с этим повышаются требования к детям, подросткам и беременным женщинам, а также лицам с повышенным уровнем физической активности.Для девочек-подростков рекомендуется ежедневная доза 1000-1300 мг для поддержания их роста, в то время как для людей с аменореей рекомендация составляет 1300-1500 мг / день из-за пагубных последствий для здоровья их костей. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты или альтернативные молочные продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Другими веганскими источниками кальция являются обогащенные овсяные хлопья, твердый и кальциевый тофу и вареная капуста.

Другими микроэлементами, которых обычно мало у спортсменок, являются цинк, витамин B12 и фолиевая кислота.Мясо, рыба и птица богаты железом, цинком и витамином B12, а фолиевая кислота содержится в цельнозерновых, бобовых, темной зелени, обогащенном хлебе и крупах.

Подводя итог:

Когда дело доходит до питания спортсменок, исследования все еще ограничены, однако есть несколько важных ключевых моментов, на которых следует сосредоточиться:

— Адекватное потребление белка, углеводов и жиров на основе уровень физической активности спортсмена и возраст

— Адекватное потребление пищи, богатой кальцием и железом.

Соблюдение сбалансированной диеты и знание того, сколько пищи требуется вашему организму для функционирования и работоспособности, необходимо для предотвращения дефицита питательных веществ.

Франческа — наш специалист по спортивному питанию, которая использовала свои знания в области спортивного питания, когда большую часть своей жизни была артисткой балета. Франческа использует это уникальное понимание, чтобы давать клиентам практические, проницательные и основанные на образе жизни советы по питанию на итальянском и английском языках. Она является зарегистрированным младшим диетологом AfN. Начните бесплатную оценку питания , чтобы получить для вас лучший совет по питанию.

Дополнительная литература

https://reference.medscape.com/article/108994-overview#a1

https://journals.lww.com/acsm-csmr/pages/articleviewer.aspx?year=2006&issue=08000&article = 00006 & type = Fulltext

Кутедакис Ю., Джамуртас А. Танцор как атлет-исполнитель: физиологические соображения. Sports Med. 2004. 34 (10): 651-61.

Дойл-Лукас А.Ф .; Дэви БМ. Разработка и оценка образовательной программы вмешательства для предпрофессиональных юных артистов балета: питание для оптимальной работы.J Dance Med Sci. 2011; 15 (2): 65-75

Hinton PS. Железо и спортсмен на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Май; 39: 1012-1018.

MOUNTJOY M, SUNDGOT-BORGEN J, BURKE L, CARTER S, CONSTANTINI N, LEBRUN C, MEYER N, SHERMAN R, STEFFEN K, BUDGETT R, LJUNGQVIST A. Заявление МОК о консенсусе: за пределами женщин-спортсменок Дефицит энергии в спорте (RED-S). Br J SportsMed. 2014; 48: 491-497. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-093502

Бриггс К., Джеймс К., Кольхардт С., Пандья Т.Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) — повествовательный обзор и перспективы из Великобритании. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 243-248. DOI: 10.5960 / dzsm.2020.459

Маноре, М., М. (2017). Спортсменка: вопросы энергии и питания. Обмен спортивной науки. Vol. 28, № 175, 1-5.

Сим, М., Гарвикан-Льюис, Л.А., Кокс, Г.Р., Говус, А., Маккей, А.К.А., Стеллингверфф, Т., и Пилинг, П. (2019). Железные соображения для спортсмена: повествовательный обзор. Европейский журнал прикладной физиологии, 119, 1463–1478

Алауните, И., Стойческа В., Планкетт А. (2015). Железо и спортсменка: обзор диетических методов лечения для улучшения статуса железа и физической активности. Журнал Международного общества спортивного питания , 12, 38

Лучший совет диетолога, если у вашего ребенка недостаточный вес — Cleveland Clinic

Как родитель, вы, конечно же, пытаетесь сделать своего ребенка счастливым и здоровым. Вы сосредоточены на обеспечении нужного количества питательных веществ, чтобы помочь им расти и быть сильными.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но, несмотря на все ваши усилия, некоторые дети все равно не достигают рекомендуемого веса. Это заставляет вас спрашивать: «Мой ребенок имеет недостаточный вес для его возраста или роста?»

Так что же делает ребенка недостаточным? Как сделать так, чтобы ребенок с недостаточным весом набирал вес, необходимый для роста? Вы также можете спросить: «Когда мне следует беспокоиться о весе моего ребенка?» если кажется, что то, что вы делаете как родитель, не помогает.

Педиатр-диетолог Дженнифер Хайланд, доктор медицинских наук, отвечает на некоторые распространенные вопросы о весе и о том, как медицинские работники могут помочь семьям встать на путь и помочь своему ребенку с недостаточным весом поправиться здоровым образом.

Вопрос: Что считается «недостаточным весом» для ребенка?

A: Ребенок имеет недостаточный вес, если он находится в нижнем 5-м процентиле по весу по сравнению с его ростом. Недостаточный вес классифицируется не только по сравнению с другими детьми их возраста, но и по их росту, поскольку мы клинически стремимся к тому, чтобы ребенок был пропорциональным.

Педиатры и диетологи наблюдают за детьми по измерению веса и длины тела детей от рождения до 2 лет.

После двухлетнего возраста мы используем графики роста Центров по контролю за заболеваниями, чтобы посмотреть на вес, рост и ИМТ (индекс массы тела) в зависимости от возраста. ИМТ для этого возрастного диапазона сравнивает вес ребенка с его ростом. ИМТ для возраста менее 5-го процентиля указывает на то, что у ребенка недостаточный вес.

Вопрос: Как определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

A: Есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание родителям:

  • У каждого малыша свой оптимальный вес.Но если процентиль веса вашего ребенка снижается на графиках роста при ежегодных посещениях педиатра, это вызывает беспокойство.
  • Дома следите за тем, как одежда подходит вашему ребенку. Если младший ребенок не начинает перерастать свою одежду каждый сезон, вам следует встретиться со своим педиатром.
  • Во время купания, в бассейне или на пляже в теплое время года следите за тем, видите ли вы ребра вашего ребенка. Выступающие или хорошо заметные ребра указывают на то, что у вашего ребенка недостаточный вес.

Вопрос: Причиной данной проблемы являются проблемы со здоровьем?

A: Дети, рожденные недоношенными, часто имеют недостаточный вес, потому что их рост должен соответствовать уровню сверстников. Но частой причиной недостаточного веса у детей старшего возраста является недостаточное питание.

Это может быть или не быть результатом разборчивости в еде. Есть также несколько проблем со здоровьем, которые могут подавлять аппетит или блокировать всасывание питательных веществ. К ним относятся:

  • Лекарства: Лекарства, используемые при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), которые могут подавлять аппетит.
  • Пищевая аллергия : Они могут затруднить получение достаточного количества калорий. Чем больше пищевая аллергия, тем сложнее.
  • Гормональные проблемы или проблемы с пищеварением: Эти или другие проблемы недостаточного усвоения питательных веществ иногда могут мешать детям набирать вес по мере роста.

В: Существуют ли повседневные ситуации, которые могут помешать моему ребенку придерживаться здорового питания?

A: Когда педиатр обнаружит, что у вашего ребенка недостаточный вес, он или она может назначить однодневную консультацию к диетологу.Цель состоит в том, чтобы исключить проблему из-за плохого приема пищи, и если это так, диетолог может предложить рекомендации.

Обычно вас просят вести дневник питания, в котором изучаются пищевые привычки вашего ребенка. Диетолог также рассмотрит другие варианты:

  • Для детей дошкольного возраста: Некоторые центры лучше других документируют, что ваш ребенок потребляет достаточно калорий в течение дня.
  • Для детей старшего возраста: Спорт и другие школьные занятия часто создают напряженный график, когда дети просто недоедают.Если они активны, они также могут иметь более высокую потребность в калориях, но, возможно, не восполняют ее.
  • Для детей, проживающих в нескольких семьях: Когда родители разводятся или разводятся, это может привести к тому, что дети будут пропускать прием пищи без ведома или ведома родителей.

В: Каких пищевых привычек следует избегать детям?

A: Есть несколько общих тенденций, которые многим родителям следует сосредоточить на предотвращении или предотвращении, чтобы помочь своему ребенку правильно набрать вес.

  • «Выпас» или чрезмерное перекусывание: Это одна из самых распространенных ошибок.Семьям следует установить время приема пищи и перекусов, чтобы ребенок успел проголодаться, прежде чем сесть за сбалансированный по питанию обед. «Выпас» насытит ребенка продуктами с низкой энергетической плотностью. Они действительно получат больше калорий, если дождутся еды.
  • Использование электроники: Где поесть, так же важно, как и что поесть. Приветствуются здоровые закуски, но дети должны есть их за столом, а не бездумно перед телевизором, телефоном или экраном компьютера.
  • Избегайте фруктовых соков: Особенно с добавлением сахара. Соки и другие сладкие напитки насытят детей, не снабжая их энергией, жиром или белком.
  • Протеиновые порошки: Не рекомендуются, поскольку даже дети с недостаточным весом, кажется, получают достаточно белка в своем рационе (а эти порошки не обеспечивают баланс питательных веществ, необходимых для набора веса).

В: Как семьи могут помочь детям поправиться здоровым образом?

A: Хотите верьте, хотите нет, но цель состоит в том, чтобы включить в рацион ребенка больше жиров — не только жиров, таких как насыщенные жиры из жареной пищи, но и полезных жиров, таких как масла и ореховые пасты.Вот несколько предложений:

  • Добавьте ореховое масло. Например, поощряйте детей, которые любят сырые фрукты и овощи, есть палочки сельдерея или дольки яблока с арахисовым маслом.
  • Попробуй полезные масла. Также полезно добавлять оливковое масло или другие полезные для сердца масла в пищу, что может помочь даже самым разборчивым едокам.
  • Попробуйте пероральные добавки. Попросите поговорить с дипломированным диетологом о том, подходит ли пероральная добавка вашему ребенку.

Общая цель — привить устойчивые и здоровые привычки питания. Вот почему так важно встретиться с диетологом, который также поможет следить за успеваемостью вашего ребенка и предложит советы и рецепты.

Вопрос: Что делать, если у моей семьи есть особые диетические потребности или убеждения?

A: Диетологи тесно сотрудничают с родителями и семьями, чтобы помочь им понять, почему потребление пищи неадекватно, и составить план, который соответствует целям и убеждениям каждой семьи.

«Диетологи сосредоточены на работе с семьями один на один, чтобы помочь детям набрать вес в соответствии с диетическими предпочтениями семьи», — говорит Хайленд.«Они могут работать со всеми видами предпочтений и разнообразием продуктов питания, включая органические продукты, цельные продукты, веганские диеты или диеты, основанные на религиозных или культурных убеждениях».

Для спортсменов, занимающихся спортом с ограниченным весом: пища для размышлений

В то время как многие спортсмены стремятся быть стройнее и легче, некоторые спортсмены имеют , чтобы быть стройнее и легче. Если вы соревнуетесь в спорте с весовыми категориями (например, борьба, легкая гребля) или в спорте, который чувствителен к весу (езда на велосипеде, бег), вы, вероятно, оказываете давление на себя, чтобы достичь веса, который может противоречить вашему генетическому телосложению.Некоторые спортсмены могут здоровым образом добиться требуемой легкости; другие борются с плохой энергией, вялостью и подавленным настроением.

Ни для кого не секрет, что среди спортсменов, заботящихся о своем весе, распространено неупорядоченное питание. По оценкам, от 30% до 60% активных женщин и до 19% активных мужчин изо всех сил пытаются найти правильный баланс между питанием и жирностью тела. (1) Их стремление к легкости легко приводит к ограниченному приему пищи, чрезмерным физическим нагрузкам и слишком малому количеству топлива для поддержания нормальных функций организма.

У женщин строгие диеты вызывают аменорею (например, нарушение регулярных менструаций). Хотя некоторые женщины, кажется, удовлетворены тем, что избавляются от этих ежемесячных хлопот, им не хватает знаний о том, что аменорея приводит к ослаблению костей, более высокому риску стрессовых переломов (сегодня) и раннему остеопорозу (в будущем). Трудно быть спортсменом на протяжении всей жизни, когда ваш скелет не поддерживает ваши цели.

Хотя сочетание аменореи, расстройства пищевого поведения и стрессовых переломов было названо «Триадой спортсменок», современные профессионалы спортивной медицины признают, что мужчины, заботящиеся о своем весе, также имеют проблемы со здоровьем.Например, исследование соревнующихся велосипедистов-мужчин предполагает, что у 25% была остеопения (ранняя стадия остеопороза), а у 9% — полный остеопороз (низкая плотность костной ткани). Точная причина плохого состояния костей еще не установлена. (2)

До 94% элитных спортсменов, занимающихся спортом с учетом веса, сообщают о соблюдении диеты и применении экстремальных мер контроля веса для достижения желаемого веса. (1) Они обычно испытывают приступы головокружения, ненужную усталость, головные боли, запоры и плохой сон.Симптомы длительного недоедания включают выпадение волос, опасно низкую частоту сердечных сокращений (<40 ударов в минуту), электролитный дисбаланс, запор, анемию, стрессовые переломы, перепады настроения, социальную изоляцию, бессонницу и неспособность хорошо сконцентрироваться. ничего плохого. В конце концов, вы можете проявить себя наилучшим образом, только если вы умеете тренироваться на высшем уровне. Вы можете тренироваться наилучшим образом только в том случае, если вы хорошо заправляетесь перед тренировкой и хорошо заправляетесь после нее.

Длительное ограничение пищи легко приводит к медицинским осложнениям, затрагивающим не только кости, но и все тело: кишечник, сердце, гормоны, репродуктивную систему, почки и мозг.Это создает психологический стресс и депрессию. Следовательно, спортсмены, которым необходимо набрать вес, должны серьезно относиться к этой работе, а не просто голодать и обезвоживать свое тело перед соревнованиями.

Так что же делать спортсмену, заботящемуся о своем весе?

Лучшее время для похудения — межсезонье. Но спортсмены, будучи людьми, часто откладывают выполнение этой задачи до последней минуты. Вот несколько советов, которые помогут вам поправить здоровье:

  • Старайтесь не терять более 2% веса тела из-за обезвоживания перед тренировкой.Это потеря трех фунтов пота для спортсмена весом 150 фунтов.
  • Найдите специалиста в области здравоохранения, который сможет контролировать уровень жира в вашем теле. Если вы мужчина, не опускайтесь ниже 5% жира. Жирность женщин не должна опускаться ниже 12%.
  • Не ешьте меньше, чем ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), энергии, необходимой для работы вашего сердца, органов и мозга. Вы можете приблизительно оценить свой RMR, умножив массу тела на 10 калорий на фунт. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 1500 калорий, чтобы просто дышать и оставаться живым.Это эквивалент трех приемов пищи по 500 калорий.
  • Добавьте как минимум на 50% больше калорий, чем ваш RMR, для повседневной деятельности и занятий спортом. Чтобы избежать догадок при подсчете личного бюджета калорий и составлении эффективного плана питания, вам нужно сотрудничать со спортивным диетологом, который является зарегистрированным диетологом (RD). Чтобы найти свой местный спортивный RD, используйте реферальную сеть на SCANdpg.org.
  • Для простой, но менее индивидуализированной диеты, сократите от 300 до 600 калорий из своего обычного дневного рациона (без соблюдения диеты).Удаление двух стаканов пива (300 калорий) и четырех стаканов пива (200 калорий) может стать легким началом похудания.
  • Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка каждые 3-4 часа в течение активной части дня. Это означает, что 3 яйца на завтрак, 2 контейнера (6 унций) греческого йогурта в середине утра, банка тунца на обед, 1 чашка творога во второй половине дня и куриная грудка на ужин. На самом деле порция зависит от размера вашего тела. Целевой показатель составляет от 0,7 до 1 г белка на фунт массы тела (1.От 5 до 2,0 г Pro / кг), когда вы сокращаете калорийность и испытываете дефицит энергии.
  • Включите углеводы для подпитки мышц. Задайте не менее 1,5 г углеводов на фунт веса тела (3 г углеводов / кг). Для спортсмена весом 150 фунтов это означает 225 граммов углеводов (900 калорий), желательно больше. Разделенные на приемы пищи и закуски, это 60 г углеводов на одно блюдо и 30 г на утренний и полдник. В переводе на «еда» это означает «наслаждаться овсянкой с яйцом, рисом с курицей и т. Д.».
  • Добавляйте немного жира в каждый прием пищи, чтобы придать чувство сытости и сохранить чувство сытости.Вам также нужен жир, чтобы усваивать витамины A, D, E и K. Выбирайте жиры, богатые питательными веществами, такие как авокадо, арахисовое масло, миндаль и лосось.
  • Начните тренировку с топливом; е. ешьте часть или весь завтрак перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для осмысленных тренировок. Включите в рацион как углеводы (для питания тренировки), так и белок (чтобы свести к минимуму разрушение мышц). Это может быть йогурт и банан перед тренировкой, а после — яйца с тостами.
  • Планируйте есть продукты для восстановления вскоре после тренировки.Чтобы избежать лишних калорий, просто включите тренировку в прием пищи. Если вы тренируетесь с 3:00 до 5:00 во второй половине дня, обедайте правильно в 5:30 (в отличие от восстановительной пищи и ужина в 7:00).

Несмотря на требования вашего вида спорта, постарайтесь сохранить равновесие в своей жизни. Вся ваша личность должна основываться не на том, чтобы быть спортсменом, а на том, чтобы быть человеком, который занимается спортом и имеет другие интересы. В конце концов, если вы считаете себя марафонцем, кем вы будете, если получите тяжелую травму и не сможете бегать?

Если вам интересно, перешли ли вы черту и не страдаете ли вы расстройством пищевого поведения, пройдите эту викторину SCOFF:

  • Вы делаете себе S ick, потому что чувствуете себя неудобно сытым?
  • Вы беспокоитесь, что потеряли C Контроль за тем, сколько вы едите
  • Вы недавно потеряли O ver 14 фунтов за 3-месячный период?
  • Считаете ли вы себя F , когда другие говорят, что вы слишком худой?
  • Вы бы сказали, что F ood доминирует в вашей жизни?

Если вы ответили утвердительно на два из пяти вопросов, обратитесь за помощью к спортивному диетологу.

Итог: вы не сможете стать великим спортсменом, если не позаботитесь о своем теле и не подпитываете его надлежащим образом. За здоровый контроль веса!

Спортивный диетолог Нэнси Кларк MS RD CSSD — давний эксперт MomsTEAM с частной практикой в ​​районе Бостона (Ньютон; 617-795-1875), где она помогает как фитнес-участникам, так и конкурентоспособным спортсменам побеждать с помощью правильного питания. Ее бестселлер Sports Nutrition Guidebook , а также руководства по питанию для бегунов, велосипедистов и футболистов, а также ее учебные материалы доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. Для получения информации об онлайн-семинарах: NutritionSportsExerciseCEUs.com

Ссылки:

1. Сундгот-Борген Дж., Мейер Н., Ломан Т., Экланд Т., Моган Р., Стюарт А., Мюллер В. Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, которые соревнуются в видах спорта с повышенным весом. Обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК. руб. J Sports Med 2013; 47: 1012-1032

2.Сматерс А., Бембен М., Бембен Д. Сравнение плотности костей у мужчин-соревнующихся шоссейных велосипедистов и неподготовленной контрольной группы. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 290-6

Для процветания многим молодым спортсменкам нужно намного больше еды: выстрелы

Риган Детвейлер, тренировка в феврале 2014 года в Колумбусе, штат Огайо. По словам врачей, строго низкоуглеводная диета в старших классах школы сделала Детвейлера уязвимым для стрессовых переломов.Теперь она лучше ест — и чувствует себя лучше. Предоставлено Национальной детской больницей скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Национальной детской больницей

Риган Детвейлер, тренировка в феврале 2014 года в Колумбусе, штат Огайо.По словам врачей, строго низкоуглеводная диета в старших классах школы сделала Детвейлера уязвимым для стрессовых переломов. Теперь она лучше ест — и чувствует себя лучше.

Предоставлено Национальной детской больницей

По данным Фонда женского спорта, за последние десятилетия участие девочек и молодых женщин в спорте резко возросло — на 560 процентов среди старшеклассников с 1972 года и на 990 процентов среди студентов колледжей.Зарекомендовавшие себя молодые спортсменки теперь бегают по легкой атлетике и играют в футбол, баскетбол, водное поло и другие сложные виды спорта, требующие сильного тела.

Но многие девушки едят недостаточно, чтобы удовлетворить физические потребности в этих видах спорта, говорят ученые, и это подвергает их риску проблем со здоровьем, которые могут длиться всю жизнь.

Эти спортсмены существенно недоедают. Опасность, с которой они сталкиваются, называется синдромом триады спортсменок, потому что он обычно включает три симптома: нерегулярный менструальный цикл, низкую энергию и низкую плотность костей.

Когда-то врачи искали эту совокупность симптомов только среди «анорексичных, очень худых» молодых женщин, — говорит хирург-ортопед доктор Элизабет Мацкин, руководитель отделения женской спортивной медицины в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Но опыт с тех пор показал, говорит она, что «эти спортсмены могут быть любой формы, формы и веса. Это не просто типичное телосложение балерины, на которое мы больше рассчитываем».

К сожалению, по ее словам, многие врачи первичной медико-санитарной помощи до сих пор не распознают этот синдром, и большинство этих спортсменов не знают, что они в группе риска.Возьмем, к примеру, Риган Детвейлер, второкурсницу Мичиганского университета. В средней школе она бегала по легкой атлетике и бегала по пересеченной местности и тренировалась круглый год — в среднем, от 35 до 40 миль в неделю, говорит она.

Детвейлер также придерживалась жесткой низкоуглеводной диеты — по ее словам, у нее были «очень нездоровые отношения» с углеводами.

Завтрак для нее в те дни был кофе и чашка йогурта. На обед был бутерброд с арахисовым маслом без корочки.

«Я ела как можно меньше сэндвича с арахисовым маслом, — говорит она, — но все же говорила, что у меня есть бутерброд на обед.«На ужин была небольшая порция мяса и овощей.

Детвейлер говорит, что она почти все время была голодна и часто чувствовала усталость в середине дня. У нее были менструации только раз в полгода или около того.

Затем во время На втором курсе старшей школы Детвейлер получила стрессовый перелом правой голени. Она на месяц не бегала и носила защитные ботинки. Но на первом курсе у нее был еще один стрессовый перелом — на этот раз левой голени.Подозревая слабость в кости, врачи назначили сканирование плотности.

Результаты вызвали тревогу. Детвейлер говорит, что врачи сказали ей, что у нее «самый низкий предел нормальной плотности костей». Диагноз: синдром триады спортсменок.

Детвейлер был удивлен, узнав, что она ела недостаточно, чтобы питать ее тренировочный режим. Как спортсменка, врачи и диетологи говорят, что ей нужно больше разнообразной пищи и больше калорий — три перекуса в день, а также большие приемы пищи. Предоставлено Национальной детской больницей скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Национальной детской больницей

Детвейлер была удивлена, узнав, что она ела недостаточно, чтобы питать ее тренировочный режим.Как спортсменка, врачи и диетологи говорят, что ей нужно больше разнообразной пищи и больше калорий — три перекуса в день, а также большие приемы пищи.

Предоставлено Национальной детской больницей

Мацкин говорит, что каждый раз, когда к ней в офис приходит молодая спортсменка с расколом или переломом голени, она теперь спрашивает о питании и менструации.

«Возможно, мы сможем определить первопричину проблем с минеральной плотностью костей», — говорит она, и помочь пациентам на раннем этапе наметить новый курс питания.

Дело не только в том, чтобы поесть, — говорит Мацкин. Речь также идет о правильном питании — таких как фрукты, овощи, белок и продукты, богатые кальцием и витамином D. По ее словам, очень важно наращивать кость, когда это возможно, потому что существует буквально обратный отсчет того, сколько времени женщинам нужно, чтобы построить крепкие кости.

«Мы действительно можем построить его только до 25 лет», — говорит она. После этого из-за гормональных изменений, в частности, женщины с каждым годом постепенно теряют плотность костной ткани.

«Если вы можете начать с более высокого уровня, — говорит она, — то вы добьетесь большего успеха».«

Молодые спортсмены, такие как Детвейлер, которые уже потеряли плотность костной ткани, могут восстановить некоторые кости, — говорит Мацкин. Но« они никогда не вернутся туда, где они могли бы быть ».

Сегодня Детвейлеру 19 лет, и он ест. Она благодарит Джессику Бушманн, зарегистрированного диетолога Национальной детской больницы в Колумбусе, штат Огайо, за помощь в достижении этой цели.

Бушманн говорит, что многие спортсмены обращались к ее тренировкам по несколько часов в день, каждый день. По ее словам, этим юным спортсменам нередко требуется до 3500 калорий в день, что может показаться пугающе высоким показателем для девочки-подростка, обеспокоенной своим телом.

И это, по словам Бушманн, ее задача: убедить этих девушек в том, что потребление слишком малого количества калорий подвергает риску организм. Она говорит им, что скажет слово «калория» только один раз, а затем переключится на другие слова, такие как «энергия» или «топливо».

«Это действительно то, что есть», — говорит она — энергия для ваших мышц и мозга, чтобы убедиться, что вы достаточно физически и умственно сильны и обладаете достаточной выносливостью для оптимизации тренировок и тренировок.

Детвейлер принял диетический план Бушмана с повышенным содержанием калорий: три твердых приема пищи в день плюс три перекуса.По ее словам, она до сих пор любит бутерброды с арахисовым маслом на обед, но теперь ест и хлебные корки.

Вскоре у нее начались регулярные менструации. Ее последнее сканирование плотности костей также показывает улучшение.

Лучше всего, говорит Детвейлер, после того, как она начала курс Бушманна, она начала чувствовать себя лучше, чем когда-либо, и также провела свой самый успешный сезон на беге.

углеводов и белков необходимы молодым спортсменам, желающим совершить прыжок от хорошего к великому! — Питание с Wendi

Не существует универсального подхода к питанию

Потребности спортсмена в энергии и питательных веществах зависят индивидуально от его возраста, состава тела, целей и тренировочного объема, а в глобальном масштабе зависят от требований и интенсивности занятий спортом.Проще говоря, чем больше интенсивность, продолжительность и частота активности в сочетании с массой тела или телосложением спортсмена, тем выше потребность в потреблении белков, углеводов и калорий.

Если вы тренер, родитель или спортсмен, читаете это, не расстраивайтесь. Цель этой статьи — познакомить вас с некоторыми общими рекомендациями по оптимизации энергетических потребностей (то есть калорий, белков и углеводов) для достаточной поддержки общего состояния здоровья и улучшения спортивных результатов.

Первое практическое правило: ВСЕ подростки-спортсмены должны завтракать, обедать и ужинать с 2–3 перекусами между приемами пищи, чтобы полностью оптимизировать уровень энергии. Вы должны составить тарелку, которая включает в себя источник нежирного белка, фрукты, овощи, полезные жиры и порцию молочных продуктов, если вы хотите добиться реальных результатов и добиться прогресса в своем питании. Наглядное изображение тарелки и практические стратегии питания можно найти в моем предыдущем блоге здесь.

Топливо, чтобы избежать остановки

Юные спортсмены имеют значительно более высокие потребности в питании, чем их менее активные одноклассники, потому что спортсменам нужно больше калорий для поддержания высоких показателей производительности, нормального роста, общего развития и созревания.По данным Академии питания и диетологии, спортсменкам-подросткам необходимо примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от человека и вида спорта). Кроме того, спортсменам-подросткам, тренирующимся в нескольких видах спорта, может потребоваться более 5000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Чрезвычайно важно поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Для перспектив, низкая доступность энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла, расстройству пищевого поведения — это согласно обзору, опубликованному в Международном журнале . of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , опубликованный Desbrow et al., 2019.

Синдром относительной энергетической недостаточности (RED-S) — это более полный ярлык, основанный на условии низкой доступности энергии, также известном как «триада спортсменок», для описания дефицита энергии, который возникает, когда потребление энергии недостаточно для поддержания повседневная деятельность, жизнь, рост и функции. RED-S поражает в первую очередь женщин, но также и молодых мужчин.

Топливо премиум-класса для юных спортсменов — углеводы!

Углеводы — важнейший источник энергии спортсмена для достижения оптимальных спортивных результатов.Несколько исследований, проведенных в течение последних 50-60 лет, неизменно подчеркивали, что углеводы являются основным макроэлементом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Институт медицины (IOM) установил, что 45–65 процентов калорий в рационе должны поступать из углеводов или от 3 до 8 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений. Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000–2400

калорий в день, из которых от 225–270 г (45% от общего количества калорий) до 325–390 г (65% от общего количества калорий) — за счет углеводов.Имейте в виду, что референсная диета (DRI) остается на уровне 100 г в день, а рекомендуемая суточная норма (RDA) — 130 г в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года), причем оба показателя не связаны с физической активностью. Высококачественные углеводы, которые могут потреблять спортсмены, включают, помимо прочего: 1. цельнозерновые продукты, такие как макароны, рис, лепешки, хлеб, овсянку, нежирные молочные продукты и энергетические батончики, 2. фрукты, такие как ягоды и бананы, и яблоки. , 3. Крахмалистые овощи, такие как кабачки, картофель и баклажаны.Чтобы получить прилив энергии, подумайте о добавлении продуктов из этого более длинного списка качественных продуктов, богатых углеводами, чтобы улучшить спортивные результаты.

Совет по производительности: если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость, делайте половину своей тарелки углеводов, особенно в дни тяжелых тренировок. Среднестатистический спортсмен должен потреблять около 360-500 граммов углеводов в день. Отсутствие достаточного количества углеводов приведет к снижению работоспособности, когнитивных способностей, концентрации внимания и спортивных результатов. Время до утомления и риск травм также увеличиваются без достаточного количества углеводов.Чтобы не усложнять, углеводы не являются «необязательными»; они необходимы. Вы можете получить его от RDN, который выступает за науку, или самостоятельно изучить науку, ознакомившись с рекомендациями по питанию для молодых спортсменов, опубликованными в Journal of Sports Medicine.

Усиление протеина!

Белок имеет решающее значение для построения, поддержания и восстановления многих клеточных структур, таких как скелетные ткани. Потребление достаточного количества белка поддерживает синтез гормонов, нейротрансмиттеров, выработку энергии, активность генов и транспортировку биологических молекул.Институт медицины (IOM) установил, что от 15 до 20 процентов общих калорий, или около 70-160 граммов, должны быть получены из источников высококачественного белка.

По мнению ученых, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для правильного роста, развития и нормального физиологического функционирования в подростковом возрасте, ведущем к взрослой жизни. Особые требования в подростковом возрасте, особенно те, которые занимаются высокоинтенсивными видами спорта, требуют большего ежедневного потребления белка, чем у взрослых.В настоящее время RDA для белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков в возрасте 14-18 лет. Тем, кто занимается регулярными тренировками и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1,2-1,4 г / кг / день, в то время как силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, гимнастика, футбол, борьба, должны потребовать 1,0-1,5 г / кг / день. .

Высококачественные источники белка включают говядину, птицу, бизон, гороховый белок, свинину, тунец, индейку, морепродукты, рыбу и молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыворотка, сыр и творог.Чтобы узнать, сколько протеина содержат ваши любимые источники, ознакомьтесь со списком Академии питания и диетологии. Имейте в виду, что не все белки одинаковы. Чтобы удержать вас от «кроличьей норы» растительных белков по сравнению с животными белками, я просто дам ссылку на статью, которую вы можете просмотреть здесь. Важно просто помнить, что продукты, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, содержащейся в животных белках, оказывают наибольшее положительное влияние на синтез мышечного белка.Мы могли бы серьезно подойти к этому вопросу, но этого достаточно, чтобы просто подчеркнуть важность потребления высококачественных белков, перечисленных выше, из-за высокого содержания в них лейцина, особенно с учетом того, что мы обращаем внимание на потребление белка спортсменами-подростками. Большинство молодых спортсменов практически не потребляют достаточно калорий и белка. Чтобы не усложнять задачу, убедитесь, что ваш подросток-спортсмен съедает своей тарелки или 4 унции. порция высококачественного протеина три-пять раз в день. Как я всегда говорю, успех начинается с основ и их последовательного выполнения.

Неспособность вашего атлета-подростка потреблять достаточное количество белка приведет к снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность наступления усталости. Означает ли это, что вашему атлету-подростку следует употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельные продукты в обычное время приема пищи. Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может даже стать отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка.Это особенно отличное дополнение для дозаправки и регидратации после тренировки или игры! Не заблуждайтесь, протеиновый коктейль или шоколадное молоко не восполнят недостаток питательных веществ при регулярном приеме пищи. Кроме того, такие добавки, как протеиновые порошки, не регулируются FDA, поэтому важно выбрать протеиновый порошок, который был протестирован третьей стороной с отметкой одобрения NSF, которая считает его сертифицированным для занятий спортом. Это имеет первостепенное значение для обеспечения того, чтобы на этикетке не было запрещенных веществ, чтобы продукт производился на предприятии, которое следует приемлемым производственным стандартам, и чтобы содержимое добавки соответствовало тому, что напечатано на этикетке, что в конечном итоге является безопасным для употребления.Чтобы найти добавки, протестированные сторонними организациями и не содержащие запрещенных веществ, посетите Informed-Sport.

Все вместе:

Знать свои рекомендации по потреблению углеводов и белков — это здорово, но я

рекомендую использовать тарелку как метод удовлетворения ваших требований к потреблению. Если вы употребляете сбалансированную тарелку со всеми компонентами 3-5 раз в день с качественными закусками между ними, вы, вероятно, будете удовлетворять энергетические потребности своего вида спорта.Опять же, важно помнить, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.

Соблюдение основ, таких как завтрак, обед и ужин с небольшими перекусами между приемами пищи, поможет улучшить свое здоровье и спортивные результаты. Не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что ваша тарелка заполнена яркими фруктами и овощами. Всегда выбирайте воду или молоко вместо сладких напитков, чтобы поддержать гидратацию и улучшить общее состояние здоровья.

Питание мезоморф женщина для похудения: Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

25.12.1981 0 Питание

Как легко похудеть мезоморфу с помощью вкусного питания и легкой тренировки | Похудение, ПП, фитнес НТ

Многие из нас периодически борются с лишним весом. Но прежде чем заняться похудением, нужно определить тип телосложения. Рассказ пойдет о мезоморфе.

Мезоморф – тип телосложения, которым не очень сложно держать вес в норме.

Как определить мезоморфа

Мезоморфы имеют средний размер кости. Тело у него пропорциональное. Он выглядит неплохо, даже если и не занимается ПП (правильным питанием) и тренировками, так как имеет достаточную мышечную массу для здоровья.

Но если мезоморфу себя запустить, он начинает быстро полнеть. Но похудеть ему совсем несложно, так как у него очень высокий обмен веществ. Для того, чтобы худеть этому типу телосложения, достаточно добавить чуть больше активности и перейти на правильное питание.

Чтобы похудеть мезоморфу, требуется добавить немного ПП и небольших тренировок. 

Что есть мезоморфу, чтобы похудеть

Людям этого телосложения нужно сократить рацион на 10-15%. В дневной рацион должны входить:

  1. 40% белка;
  2. 40% углеводов;
  3. 20% жиров.

Мезоморфу лучше убрать из питания сахар. Ежедневное небольшое сокращение в еде и нетрудные занятия спортом приведут фигуру в отличное состояние, благодаря опять же отличному метаболизму.

Мезоморфу важно для эффективного похудения сократить или совсем убрать сахар из питания.

Правильное питание мезоморфа

Правильное питание для мезоморфа сокращается до размера пригоршни ладони. Вообще часто слышим мы от диетологов, что у человек порция должна быть размером с ладонь. Для мужчин – объем пищи в 2 пригоршни.

Правильно питание включает в себя:

  1. Нежирную рыбу и мясо.
  2. Овощи.
  3. Медленные углеводы.
  4. Орехи, авокадо (правильные жиры).
ПП мезоморфа должно состоять: 40% белки, 40% углеводы, 20% жиры.

Тренировка для похудения

Мезоморфы должны делать аэробные (кардио) упражнения и анаэробные (силовые). Предпочтительны для них кардио тренировки, так как мышечная масса у них в норме.

Людям с низкой физической активностью можно начать занятия с ходьбы. Более подготовленным можно заниматься по 30-60 минут аэробикой, на тренажерах.

Для поддержания хорошей физической формы мезоморф должен по 30-60 минут уделять спорту.

Для силовых занятий можно использовать несложные упражнения на сопротивление или тренироваться с небольшим весом. (8-10 повторов на одну группу мышц, 40 секунд отдых). У этого типа нет цели сильно накачивать мышцы.

Занятия лучше проводить 3 раза в неделю, чтобы дать мышцам отдых и время на восстановление.

Похудение по типу телосложения — Стройный клуб

Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей. Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.

Хочу так же!

Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета. Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным. Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.

Три типа телосложения

Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.

1 тип: Мезоморф (нормостенический)

Всемирно известная модель Синди Кроуфорд. По типу телосложения она — мезоморф.

Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.

2 тип: Эктоморф (астенический)

Этот тип характерезуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой  и небольшим запасом жировых отложений.

3 тип: Эндоморф (гиперстенический)

В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.

Как определить свой тип?

Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко. Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории. Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.

Существует некая система измерения, по которой можно в большей или меньшей степени отнести себя к одному из трех типов. Эта система носит название своего создателя «Индекс Соловьева». Необходимо измерить самую тонкую часть на запястье в сантиметрах. Полученный результат – сравните с таблицей.

Тип телосложения

Индекс Соловьева — для мужчин

Индекс Соловьева — для женщин

нормостенический (Мезоморф)18-20 см15-17 см
гиперстенический (Эндоморф)более 20 смболее 17 см
астенический (Эктоморф)менее 18 смменее 15 см
Модель Кейт Мосс по типу телосложения эктоморф.

Как я уже говорила, редко встречаются чистые эндоморфы или чистые мезоморфы. Обычно это набор признаков всех типов, но преобладает всегда один. И основываясь на них необходимо подбирать программу питания и тренировок. К тому же, особенности вашего организма и заболевания тоже необходимо учитывать.

Рекомендации

Как вы уже заметили, я не даю никаких конкретных рекомендаций. Так как если у вас есть проблемы со здоровьем или слишком большой избыточный вес, то вам необходима помощь специалиста и не одного. Не нужно этого бояться. Просто вам нужен индивидуальный подход. Если здоровая женщина с лишним весом в 5-6 кг. может позволить себе поэкспериментировать с питанием и физическими нагрузками разной интенсивности и определить, какая программа похудения дает результаты, то  вам такие эксперименты могут стоить здоровья и даже жизни.

Если вы уже знаете, какой тип телосложения преобладает у вас, то несколько советов для вас пригодятся:

Мезоморф

Для вас лучшим решением во всем будет выбор золотой середины, как в питании, так и в физических нагрузках. Питание должно быть сбалансированным и включать стандартное соотношение белков, жиров и углеводов. Физические нагрузки также должны выполнятся в среднем темпе, чередуя тяжелые базовые нагрузки и формирующие аэробные.

Рекомендации для мезоморфа

Эктоморф

Данный тип телосложения редко борется с лишним весом. Точнее сказать он борется за него. Набрать лишние пару килограмм для такого человека просто праздник. Очень высокий темп метаболизма не позволяет ему сделать это. Для такого типа необходимо питаться очень сытно, но не переедать иначе следующий прием пищи будет не скоро. Физические нагрузки должны акцентироваться на больших весах, нежели на интенсивности. После тренировок необходим хороший отдых и продолжительная пауза.

Рекомендации для эктоморфа

Эндоморф

Модель и создатель популярного шоу «Топ модель по-американски» Тайра Бэнкс по типу телосложения эндоморф.

Этот тип, наверное, преобладает в большей степени у читательниц моего блога. Медленный обмен веществ и жировые отложения – это главные враги, против которых нужно направить свои усилия. Необходимо постоянно поддерживать хороший метаболизм (как этого добиться читайте в моей статье «Метаболический синдром») и ежедневно уделять время физическим нагрузкам. Они должны быть достаточно интенсивными. Число повторений здесь должно преобладать над массой, с которой вы работаете.

Рекомендации для эндоморфа

В следующих статьях я подробнее расскажу о каждом типе телосложения, приведу рекомендации по тренировкам, интенсивности занятий, какой вид занятий лучше выбрать, как питаться, какой образ жизни вести. А вы пока определите для себя – какой тип телосложения преобладает у вас.

После прочтения статьи некоторые эктоморфы приняли мой совет буквально и совсем не хотят двигаться. Подробности на видео.

Надеюсь вы уже определили себя по типу телосложения.

Мужчина раскрыл секрет похудения на 25 килограммов без отказа от вредной пищи: Достижения: Из жизни: Lenta.ru

Житель Индии рассказал, как сбросил 25 килограммов и добился рельефного тела без отказа от вредной пищи. Секреты его похудения раскрыла газета The Times of India.

До похудения 37-летний Бхупиндер Миттал (Bhupinder Mittal) весил 90 килограммов при росте в 170 сантиметров. Он утверждает, что всегда вел активный образ жизни, но не мог похудеть из-за плохого метаболизма. «Я и раньше занимался фитнесом, и у меня было атлетичное телосложение. Я регулярно выполнял кардиотренировки, регулярно бегал и играл в сквош, — отметил он. — Но я избегал тренировки с отягощением. Это было моим упущением».

Материалы по теме

00:00 — 13 апреля 2018

00:05 — 10 марта 2017

«Люди вокруг часто говорили: «Ты так много тренируешься, регулярно играешь, но почему же ты не худой?» Это очень демотивировало меня», — признается мужчина. Наконец он решил попробовать онлайн-программу для похудения, которая включала подробный план питания и тренировок.

Миттал убежден, что при похудении не обязательно отказываться от вредной пищи. По его словам, он добился рельефного пресса, хотя почти ежедневно позволял себе любимые блюда, в том числе мороженое. Индиец считает, что самое главное — не превышать дневной калораж.

Под руководством специалистов Митталу удалось улучшить метаболизм. Он заявляет, что не ограничивает себя в еде, а его последний прием пищи, который всегда калорийнее завтрака и обеда, приходится на позднее время — как правило, после 20:30. Индиец отметил, что старается выпивать до пяти литров воды ежедневно.

Мужчина занимается спортом шесть раз в неделю и ежедневно проходит 12 тысяч шагов. Желающим похудеть он посоветовал пить минимум четыре литра воды в день и спать не меньше девяти часов. «Каждый может добиться фигуры мечты с помощью трех пунктов: диеты, спорта и постоянства», — заключил он.

Ранее сообщалось о жителе индийского города Лудхияна, штат Пенджаб, который похудел на 41 килограмм и назвал три секрета своего успеха. По словам мужчины, ему помогли регулярные тренировки, правильное питание и дисциплина.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

Как подобрать диету для женщины по типу телосложения?

В моду уже давно вошла стройная фигура, ради которой женщины изнуряют себя в спортивных залах, пьют таблетки для похудения и сидят на различных диетах. Но все ли они достигают желаемого результата? Ответ очевиден — нет.

Почему так происходит? Что они упускают при выборе метода похудения? Они забывают что диету нужно подбирать под определённый тип фигуры. Об этом и пойдёт речь далее.

Какие типы фигур существуют?

У каждого человека тело особенное, но все фигуры можно разделить на три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чем же они различаются?

Девушка-эктоморф отличается ярко выраженной худобой. Мышцы слабо развиты, а конечности длинные. Таким девушкам сильное похудение противоказано, в противном случае могут возникнуть серьёзные заболевания, а набрать вес будет практически невозможно.

Эктоморфы практически не набирают лишний вес, это объясняется быстрым метаболизмом, но не стоит пренебрегать тренировками и правильным питанием.

Мезоморфы отличаются идеально пропорциональным телом. Такие девушки способны быстро набрать вес, но при этом и быстро сбросить его. У них всегда прямая осанка и длинный торс, создаётся впечатление, что эта девушка — профессиональная спортсменка.

Девушки-эндоморфы очень часто страдают от лишнего веса, так как они склонны постоянно набирать лишние килограммы. Формы у таких девушек аппетитные, но им постоянно приходится следить за отложением жиров организмом. Иногда эндоморфам сложно похудеть.

Диета для эктоморфов

Главное для эктоморфов — наращивание мышечной массы, так как у них плохо развиты мышцы.

Нужно следовать определённым правилам:

  1. Важно употреблять в пищу сложные углеводы и исключительно качественные жиры.
  2. Приём пищи должен проводиться не менее четырёх раз в сутки.
  3. Следует устраивать небольшой перекус незадолго до сна, отлично подойдёт кефир или яблоко.
  4. Дневной рацион должен равняться не менее 2500 калориям, при этом все калории должны уходить на наращивание мышц.
  5. Не нужно отказываться от продуктов, которые обладают способностью повышать аппетит, например, орехи или чеснок.
  6. Лучше всего выпивать не меньше 2 литров воды в день, что поспособствует лучшему усвоению полезных питательных веществ.
  7. Нужно регулярно употреблять в пищу бобовые, а также рис и гречневую кашу.

Диета для мезоморфа

Для девушек с таким типом фигуры необходимы регулярные тренировки не для наращивания мышечной массы, а для ухода лишнего жира.

Актуальны следующие правила:

  • употребляться должны только качественные жиры, а также употребление белков, насыщенных аминокислотами, следует отслеживать;
  • не нужно есть много продуктов, содержащих углеводы, так как мезоморфы от природы наделены милой, не обязательно подбодрять себя большим количеством углеводов;
  • необходимо помнить о сбалансированном рационе, не удастся похудеть, употребляя одни фрукты.

Диета для эндоморфа

Как правило, эндоморфы не могут признаться даже себе в том, что они быстро набирают вес.

Следует осознать это и чётко следовать правилам похудения:

  1. Должна выработаться привычка питаться правильно, так как у эндоморфов есть острая необходимость в ускорении обмена веществ.
  2. Стоит как можно меньше употреблять углеводы и жиры.
  3. Нельзя устраивать приём пищи перед тренировкой и сразу после неё, это только поспособствует набору веса.
  4. Следует употреблять в пищу бобовые, курицу, яйца и кисломолочные продукты.

мезоморф питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто. Где купить мезоморф питание для похудения? Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
Оптимальное питание для мезоморфа. Программа рациона для похудения и набора мышечной массы. Спортивное питание для атлетов с мезоморфным строением. . Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье. Особенности питания. Мезоморфы — это настоящие счастливчики в мире спорта. Это те люди, которых называют генетически одаренными. Для них открыт почти любой спорт, но именно в бодибилдинге мезоморфы заметнее всего. По статистике, лишь чрезвычайно небольшой процент людей обладает чистым мезоморфным типом сложения, потому это можно считать настоящим джек-потом в вопросе генетики. Важно понимать, что это не более, чем изначальные данные и более легкий путь к прогрессированию. . Именно поэтому питание для мезоморфов для набора мышечной массы должно быть не хаотическим и бездумным, а четко структурированным. Если вкратце охарактеризовать преимущества такого типа сложения, то можно отметить Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще. Содержание. Основные особенности мезоморфного типа. Плюсы соматотипа мезоморф. Минусы атлетического типа телосложения. 10 правил питания мезоморфа. Рекомендации по спортивному питанию. Тренировка для мезоморфа. Программа для мезоморфа на неделю. Заключение. Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате. Ранее мы рассказывали о питании для вечно худых эктоморфов, а сейчас поговорим об эндоморфах. У этого соматотипа проблема прямо противоположная — как похудеть. . А если речь идет о похудении (а у эндоморфов очень часто идет), то количество жиров тоже нужно снижать, а белка, наоборот, употреблять побольше. Хотя бы, вот так: 60–65 % белков; 15-20 % углеводов; 15% жиров. Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения. Стратегия питания. Но как же все-таки вписываться в меньшее количество калорий, если присутствует фирменное для эндоморфа непрерывное желание поесть? И тут как раз хорошая новость. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день? Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее: Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, сушки рекомендуется увеличить процент потребляемого белка; Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Основу здорового питания должен составлять баланс по нутриентам и калориям, а также поступление необходимых витаминов и микроэлементов, поэтому, раздел. . Теория правильного питания для каждой группы крови состоит в том, что люди с разными группами крови обрабатывают пищу по-разному. Согласно теории, люди, соблюдающие диету, специфичную для группы крови, могут улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые патологии. . Мезоморфы (нормостеники) широкоплечие, узкие в талии и бедрах, мускулистые, компактные и спортивны. Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса и соотношение между ними. Особенности физических нагрузок для женщин-мезоморфов и примеры занятий фитнесом. . Фитнес для девушек-мезоморфов: упражнения и нормы физических нагрузок. Автор. Лойтра Сергей. Статью проверил эксперт. Эксперт. Голубев Михаил Аркадьевич. Особенности фитнес-тренировок для женщин-мезоморфов. В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела: в рационе питания должны отсутствовать быстрые углеводы или по крайней мере их объем нужно будет значительно уменьшить, а вот количество белка должно быть существенным . обязательным считается и дробное питание, но если мезоморф может себе позволить 4-5 разовый прием пищи, то эндоморфу придется питаться меньшими порциями по 6-8 раз в день. Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи: 1 завтрак – омлет из 5-6 яичных белков, кусок цельнозернового хлеба, несладкий компот.
https://cc.wou24.ru/posts/87272-sostav-pitanija-dlja-pohudenija.html
https://test.diotech.ru/posts/168552-zdorovoe-pitanie-racion-dlja-pohudenija.html
https://primcenter.ru/posts/120229-zdorovoe-pitanie-dlja-pohudenija-foto.html
http://ulba.biz/posts/72272-pitanie-dlja-pohudenija-trener.html
http://skrepka73.eurodir.ru/posts/96799-pitanie-po-kkal-dlja-pohudenija.html
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
мезоморф питание для похудения.

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Кликните, чтобы добавить в избранные сервисы. Кликните, чтобы удалить из избранных сервисов. Калькулятор похудения. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Калькулятор для расчета календаря похудения или набора веса — Вашего веса по дням при употреблении заданого количества калорий. План похудения или набора веса показывает Ваш будущий вес на каждый день питания по калориям. Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес. Как правильно использовать данные калькулятора. Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Методики расчета суточных норм белков, жиров и углеводов для похудения, набора массы, или поддержания веса. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения! . Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно? Питание. 10.12.2018. Однако суточный расчет энергетической ценности пищи – это замечательный способ следить за собой. При виде гамбургера или картошки фри у вас текут слюнки? Вспомните о калорийности фастфуда. Разве после этого вам захочется съесть вредную булочку? . Будьте уверены в том, что после такого похудения он не вернется – правильный прием пищи станет привычным делом, и вы только закрепите результат и улучшите его. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate . Что дальше? Определитесь с целью: Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Расчёт по анатомическим и конституциональным параметрам и определение своего статуса по весу. Для диагностики избыточного веса применяют индекс массы тела (ИМТ), который рекомендует Всемирная организация здравоохранения: ИМТ = Масса тела (кг) / рост (м²). . А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. По среднему. Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности. Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты. Что можно, а что нет.

мезоморф питание для похудения

мезоморф питание для похудения

мезоморф питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое мезоморф питание для похудения?

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Эффект от применения мезоморф питание для похудения

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Мнение специалиста

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ мезоморф питание для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Вика

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Где купить мезоморф питание для похудения? Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Оптимальное питание для мезоморфа. Программа рациона для похудения и набора мышечной массы. Спортивное питание для атлетов с мезоморфным строением. . Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье. Особенности питания. Мезоморфы — это настоящие счастливчики в мире спорта. Это те люди, которых называют генетически одаренными. Для них открыт почти любой спорт, но именно в бодибилдинге мезоморфы заметнее всего. По статистике, лишь чрезвычайно небольшой процент людей обладает чистым мезоморфным типом сложения, потому это можно считать настоящим джек-потом в вопросе генетики. Важно понимать, что это не более, чем изначальные данные и более легкий путь к прогрессированию. . Именно поэтому питание для мезоморфов для набора мышечной массы должно быть не хаотическим и бездумным, а четко структурированным. Если вкратце охарактеризовать преимущества такого типа сложения, то можно отметить Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще. Содержание. Основные особенности мезоморфного типа. Плюсы соматотипа мезоморф. Минусы атлетического типа телосложения. 10 правил питания мезоморфа. Рекомендации по спортивному питанию. Тренировка для мезоморфа. Программа для мезоморфа на неделю. Заключение. Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате. Ранее мы рассказывали о питании для вечно худых эктоморфов, а сейчас поговорим об эндоморфах. У этого соматотипа проблема прямо противоположная — как похудеть. . А если речь идет о похудении (а у эндоморфов очень часто идет), то количество жиров тоже нужно снижать, а белка, наоборот, употреблять побольше. Хотя бы, вот так: 60–65 % белков; 15-20 % углеводов; 15% жиров. Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения. Стратегия питания. Но как же все-таки вписываться в меньшее количество калорий, если присутствует фирменное для эндоморфа непрерывное желание поесть? И тут как раз хорошая новость. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день? Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее: Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, сушки рекомендуется увеличить процент потребляемого белка; Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Основу здорового питания должен составлять баланс по нутриентам и калориям, а также поступление необходимых витаминов и микроэлементов, поэтому, раздел. . Теория правильного питания для каждой группы крови состоит в том, что люди с разными группами крови обрабатывают пищу по-разному. Согласно теории, люди, соблюдающие диету, специфичную для группы крови, могут улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые патологии. . Мезоморфы (нормостеники) широкоплечие, узкие в талии и бедрах, мускулистые, компактные и спортивны. Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса и соотношение между ними. Особенности физических нагрузок для женщин-мезоморфов и примеры занятий фитнесом. . Фитнес для девушек-мезоморфов: упражнения и нормы физических нагрузок. Автор. Лойтра Сергей. Статью проверил эксперт. Эксперт. Голубев Михаил Аркадьевич. Особенности фитнес-тренировок для женщин-мезоморфов. В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела: в рационе питания должны отсутствовать быстрые углеводы или по крайней мере их объем нужно будет значительно уменьшить, а вот количество белка должно быть существенным . обязательным считается и дробное питание, но если мезоморф может себе позволить 4-5 разовый прием пищи, то эндоморфу придется питаться меньшими порциями по 6-8 раз в день. Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи: 1 завтрак – омлет из 5-6 яичных белков, кусок цельнозернового хлеба, несладкий компот.
http://www.bwawarszawa.pl/upload/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_k_pliazhnomu_sezonu4945.xml
http://www.celko.eu/pics/chto_iskliuchit_iz_pitaniia_dlia_pokhudeniia7894.xml
http://www.hootone.org/uploads/drobnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_retsepty1287.xml
http://www.yifff.se/userfiles/rasschitat_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain7469.xml
http://promtong.com/promtong/temp/raschet_pitaniia_dlia_pokhudeniia1991.xml
Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
мезоморф питание для похудения
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
F-план. Вышедшая в 1982 году книга британского физиолога Одри Итон пользуется популярностью и сегодня. Итон первой предложила диету для похудения, богатую клетчаткой. (Название F-план — от английского dietare fibre — клетчатка, пищевые волокна.) Сейчас в продаже имеется дополненное издание, вышедшее несколько лет спустя. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Богатая клетчаткой диета (F-диета. В основу f-plan диеты лег принцип высокого потребления пищевого волокна (F от английского fiber — клетчатка. Диетологи говорят, что это не только помогает похудеть, но и повышает уровень энергии в течение дня, положительно влияет на состояние кожи и волос, уменьшает риск возникновения диабета, рака молочной железы, сердечно-сосудистых и кишечных заболеваний. Нордическая диета. Скандинавский тип питания — это вкусно, полезно, а главное больше всего подходит для жителей России, особенно в холодное время года. Опубликовано: 30 ноября 2020 г. Текст: Ольга Швабская, научный сотрудник лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины. Что нам ближе? Мнение экспертов о диете F-Factor. . Диета F-Factor — не новость в похудении. Впервые о ней заговорили в 2006 году после выхода книги Тани Цукерброт (сотрудничавшей с такими известными клиентками, как Мегин Келли и Кэти Курик). Трактат о похудении увидел мир под названием The F-Factor Diet: Discover the Secret to Permanent Weight Loss (Диета F-Factor: откройте секрет постоянной потери веса). И тут же завоевал популярность. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи. F-план — высокий клетчатка диета , разработанная для здорового похудания, созданная в 1980-х годах британским автором Одри Эйтон , основательницей журнала Slimming Magazine, и основанная на работа Дениса Беркитта Книга о диете F-Plan входила в десятку самых продаваемых книг в Америке в апреле и мае 1983 года. Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Из полученной величины калорийности необходимо вычесть 20%. Если Ваш фактический рацион превышает 3000 ккал\сут, снижайте потребление пищи постепенно – на 300-500 ккал в неделю до рассчитанной нормы калорий.

Врач посоветовала, как сбросить вес женщинам после 40 — Российская газета

Возрастные колебания веса — одна из женских проблем. Чем старше, тем сложнее держать себя в привычной форме. Почему даже изнурительные тренировки в спортзале не дают после 40 желаемых результатов, объяснила врач-диетолог Людмила Денисенко.

По словам специалиста, с возрастом быстрые способы похудения менее эффективны, так как у женщин перестройка метаболизма совпадает с климактерическим периодом — за несколько лет до менопаузы. В организме начинает падать уровень «мужского» гормона тестостерона, отвечающего за скорость жирового обмена и рост мышц. Поэтому нужно переходить на планомерное снижение калорийности ежедневного рациона, а также оставаться активной.

Одна из причин появления веса с возрастом кроется в конституционных особенностях женщины. Выделяют три типа фигуры: худой астеник — эктоморф, «нормальный» нормостеник — мезоморф и полненький гиперстеник — эндоморф. Причем, изменить телосложение очень трудно, лучше просто совершенствовать то, что дано от природы, подчеркивая достоинства.

Внутри этих трех групп известны также «геометрически-фруктовые» отличия (фигура-прямоугольник, песочные часы, груша, и другие). Как отмечает Денисенко, при форме тела, похожей на яблоко (широкая талия, узкие бедра), для снижения веса потребуется много усилий и времени, зато потом проще удержать стройность. Женщины с фигурой в форме груши — тонкой талией и широкими бедрами — набирают вес быстро. Им важнее контролировать количество съеденного, особенно мучного, передает KP.Ru.

Легко можно растолстеть при определенных заболеваниях, например, гипотиреозе (снижение функций щитовидной железы), преддиабете, диабете. Сбои в работе щитовидной железы у женщин с возрастом — чуть ли не основная причина лишних килограммов. Поэтому необходимо вовремя обращаться к врачу. Терапия вернет ситуацию под контроль.

А внезапный рост живота при потреблении привычного количества пищи может указывать на опухоли матки и яичников, скопление жидкости в брюшной полости или асцит, запоры и другие недуги.

Индивидуальный план питания для вашего типа тела

4 простых совета для эндо-мезо типа тела

Как эндо-мезо, у вас есть отличные гены для набора мышечной массы. Но вы также набираете жир быстрее, чем большинство.

Для вас питание очень важно. И вам нужно будет настроить его, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

Хорошая новость в том, что это не должно быть сложно! С моей простой схемой питания из 4 частей вы нарастите мышцы и сожжете жир.

1.Правильный баланс калорий

Первое и самое важное — это найти ваш личный баланс калорий.

Часто эндо-мезо на самом деле недоедают , чтобы избавиться от упрямого жира. Однако недоедание контрпродуктивно и имеет катастрофические последствия для вашего метаболизма.

Следовательно, вам нужно найти цель по калориям, которая поможет вам похудеть, не нарушая обмен веществ.

2. Выбор здоровой пищи

Далее, тип пищи, которую вы едите, — это самое простое изменение, которое вы можете сделать для достижения своих целей в фитнесе.Постарайтесь добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или расфасованных продуктов.

Здоровая пища содержит больше питательных веществ без пустых калорий. Именно то, что вам нужно для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Получите список здоровых продуктов

3. Цикл простой карбюратора

Еще один ключевой аспект питания — это макроэлементы, в частности углеводы.

Чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов называется углеводным циклом. Дни с низким содержанием углеводов сжигают больше жира. В то время как дни с высоким или средним содержанием углеводов дают вам энергию, когда она вам нужна.

Кроме того, углеводный цикл способствует метаболической гибкости. Другими словами, вы лучше сжигаете как углеводы, так и жиры для топлива .

5 потрясающих преимуществ велоспорта

4. Прерывистое «голодание»

Наконец, вы можете использовать периодическое голодание, чтобы стать стройным и мускулистым. Это концепция того, чтобы есть меньше в определенные периоды дня. Затем съешьте большую часть калорий в течение определенного периода времени.

Однако прерывистое голодание — не волшебство само по себе.Это просто помогает снизить уровень сахара в крови на часть дня.

Когда есть, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы

Также важно понимать, что совсем не обязательно поститься. Вам нужно только снизить количество углеводов и калорий за пределами периода кормления.

типов телосложения и их влияние на потерю веса

Автор Granito diaz — Собственная работа, CC BY-SA 4.0, Ссылка

Какой у вас тип телосложения и как это влияет на потерю веса?

Большинство людей, которые хотят похудеть, знают, что им придется менять свой рацион и регулярно заниматься спортом.Они не осознают, что их тип телосложения может повлиять на их способность достигать цели. Люди рождаются с унаследованными типами телосложения, состоящими из скелета и строения.

Для женщин эти типы телосложения подразделяются на следующие формы.

  • Яблоко
  • Груша
  • Песочные часы
  • Перевернутый треугольник
  • Прямоугольник

Проблема в том, что эти дескрипторы не дают реального представления о вашем теле. Исследователи пришли к более глубокому пониманию и разделили эти типы телосложения на три основных класса:

  • Эндоморф
  • Мезоморф
  • Эктоморф

Мы рассмотрим эти три типа телосложения за минуту, но важно понимать, что большинство людей представляют собой уникальную комбинацию типов телосложения, и успех или неудача ваших усилий по снижению веса может зависеть от вашего понимания вашего типа телосложения.Это потому, что разные типы телосложения по-разному реагируют на диету и упражнения.

После того, как вы определили, к какой категории ваше тело лучше всего подходит, вы и личный тренер сможете составить план упражнений и диеты, который поможет вам достичь ваших целей и максимально использовать

Эндоморфы

  • Блочный
  • Толстая грудная клетка
  • Швы шире / толще
  • Бедра шириной или шире ключицы
  • Более короткие конечности

Человек с эндоморфным телом склонен удерживать жир.Им невероятно трудно сбросить лишний вес, но при этом они могут набирать лишние килограммы с удивительной скоростью. Обычны мягкое округлое тело и более короткое телосложение. Люди, чье тело попадает в эту категорию, обычно не имеют четко выраженных мышц, но это не значит, что они не сильны. На самом деле эндоморфы, как правило, довольно сильны, особенно в нижней части тела. Это означает, что они, естественно, преуспевают в таких упражнениях, как приседания.

Снижение веса

Эндоморфам повезло, если их цель в фитнесе — набрать мышечную массу.Их более коренастое телосложение помогает им даже увеличиваться в размерах за более короткий промежуток времени. Потенциальным недостатком их способности набирать вес является то, что им очень легко накапливать жир. Соответственно, эндоморф должен включать в свои силовые тренировки много кардио-тренировок. Диета с высоким содержанием белка, которая избегает употребления слишком большого количества углеводов, может помочь эндоморфу достичь своих целей по сжиганию жира. Сосредоточьтесь на овощах и цельнозерновых продуктах — это залог успеха.

Мезоморфы

  • Ключица широкая
  • Узкие отходы
  • Более тонкие швы
  • Длинные и круглые мышцы живота

Человек худощавого спортивного телосложения — классический мезоморф.Их тела, как правило, твердые и симметричные, с хорошо выраженными мускулами. Из всех категорий телосложения это тот, который легче всего набирает мышцы. Прирост можно увидеть уже через несколько недель тренировок. Костная структура мезоморфа имеет тенденцию быть большой с соответственно большими мышцами. Им легко набрать и похудеть. Для их профиля характерны широкие плечи и узкая талия. У мезоморфов, как правило, умеренный аппетит, отчасти поэтому они могут оставаться такими стройными.

Снижение веса

Мезоморфам не нужно тренироваться так много сердечно-сосудистой системы, как эндоморфам. Однако силовые тренировки по-прежнему важны. Разумный баланс этих двух факторов должен привести к потере жира и увеличению мышечной массы. Для мезоморфов лучше всего, чтобы углеводы составляли не более половины их рациона. Также важно, чтобы они потребляли достаточное количество постного белка, чтобы они могли добавлять или поддерживать мышечную массу.

Эктоморфы

  • Узкие бедра и ключицы
  • Мелкие стыки
  • Тонкая сборка
  • Тягучие мышечные животы
  • Длинные конечности

Типы телосложения Эктоморфы длинные, угловатые, с узкими плечами и плоской грудью.Им сложно набрать вес, особенно мышечную массу. При быстром метаболизме эктоморфам может быть сложно найти правильный баланс в своей диете. После нескольких месяцев интенсивных тренировок они могут обнаружить, что не добились больших успехов в наращивании мышечной массы.

Снижение веса

Эктоморфы обычно должны использовать более тяжелые веса, если они хотят набрать мышечную массу. Им также может быть рекомендовано делать небольшие тренировки сердечно-сосудистой системы или вообще не выполнять их.Конечно, другой жизненно важный компонент фитнеса для эктоморфа — это здоровая высококалорийная диета. Без избытка калорий эктоморф никогда не прибавит в размерах. Также могут потребоваться пищевые добавки.

Заключение

В конечном счете, человек не может изменить тип своего тела, потому что это определено генетикой. Это не значит, что нет смысла пытаться похудеть или нарастить мышцы. Реальность такова, что человек контролирует, сколько жира и мускулов несет на себе его тело.Благодаря разумному использованию физических упражнений и продуманному плану питания каждый может трансформировать свое тело, чтобы стать лучшей версией себя. Первым шагом к достижению этой цели является посещение My House Fitness для встречи с личным тренером.

Как ваш тип телосложения влияет на то, где вы набираете и худеете

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эта система классификации телосложения была установлена ​​W.H. Шелдон, американский психолог.Каждый тип по-разному реагирует на диету и упражнения. Прочтите краткий учебник о том, как соблюдать диету и упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения.

Эктоморф

Этот тип телосложения выглядит длинным и поджарым. Эктоморфы имеют небольшую костную структуру и сравнительно быстрый метаболизм. Их гибкая внешность обязана медленному увеличению веса и развитию мышц, а также низкому содержанию жира в организме. Поскольку у эктоморфов такой высокий метаболизм, они могут избавиться от меньшего количества кардио.Дополнительные силовые тренировки могут помочь в развитии мышц, поскольку это проблема для большинства эктоморфов. Эктоморфы должны потреблять больше углеводов с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Эндоморф

Этот тип телосложения круглый, с высоким содержанием жира. Эндоморфы имеют более крупную костную структуру и сравнительно медленный метаболизм. Они имеют тенденцию легко набирать вес и плохо переносят большое количество углеводов. Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, кардио — это ключ к управлению весом.Силовые тренировки необходимы для развития мышц и повышения эффективности обмена веществ. Эндоморфы должны употреблять в своем рационе больше полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов.

Мезоморф

Этот тип телосложения имеет средний костяк и атлетическое телосложение. Мезоморфы, когда они активны, легко наращивают мышечную массу. Этот тип обычно имеет нижнюю часть тела и сравнительно легко набирает, теряет или набирает вес. Кардио — хороший способ, если целью является похудание.Мезоморфы должны придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, жиров и белков.

Большинство людей имеют форму тела, сочетающую категории с одним доминирующим типом телосложения. Обмен веществ — один из способов определить ваш доминирующий тип телосложения. Например, если вы потребляете много калорий и мало или совсем не набираете вес, вы, вероятно, эктоморф, если после периода переедания вы набираете вес, но легко теряете его с помощью диеты и упражнений, вы, вероятно, мезоморф. Если вы набираете вес после переедания и вам трудно сбросить лишний вес даже с помощью диеты и корректировки физических упражнений, вы, вероятно, эндоморф.Вы также можете пройти тест на запястье. Согласно superskinnyme.com, у эктоморфов средний палец перекрывает большой, когда одна рука обнимает противоположное запястье. У эндоморфов нет контакта между пальцами, а у мезоморфов два пальца могут едва соприкасаться. Пройдите тест и используйте полученные знания, чтобы составить план диеты и упражнений, подходящий для вашего уникального типа телосложения и метаболизма.

Лучшая диета для мезоморфа с типом телосложения

Если вы усердно ходите в тренажерный зал каждый день, тренируетесь по программе для вырезания печенья из журнала или вашего тренера, хорошо питаетесь, вы можете упустить небольшую особенность, которая может иметь огромное значение для вашего успеха в тренажерном зале — ваш тип телосложения.Основная форма и особенности вашего тела будут иметь свои плюсы и минусы, когда дело доходит до набора или похудения. Для непосвященных есть три основных типа телосложения: Эндоморф — полнотелая дива, также известная как ВЫ; Эктоморф — худощавая женщина, которая запускает тысячу брендов и, наконец, Mesomorph или Meso — спортсмен, который приносит домой золото с Олимпийских игр.

Как определить мезоморфа?
Во-первых, у мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и естественное спортивное телосложение.Из них получаются отличные спортсмены, их естественная форма и способность наращивать мышцы — это благо. Большинству из них довольно легко набрать и сбросить вес. Они, как правило, сильны от природы, что является идеальной базой для наращивания мышечной массы.

Что на тарелке мезо женщины?
Обычно мезо лучше всего сочетается с диетой, состоящей из углеводов, белков и жиров. Количество потребляемой пищи также зависит от уровня их физической активности. Фактически, мезо нужно поддерживать потребление углеводов от 40 до 60 процентов.Диетолог Света Прасад советует: «Типичная порция мезо диеты должна состоять из порционных блюд размером со сжатый кулак, то есть в буквальном смысле размер одной порции. Показательный пример: мезо-женщина должна включать в каждый прием пищи одну пальму богатой белком пищи; один кулак овощей; горсть продуктов с высоким содержанием углеводов; один большой палец жирной пищи ». Прасад также советует мезоморфу в течение дня разбивать приемы пищи на пять или шесть более мелких. Наконец, она также предупреждает, что «мезо должны не забывать есть достаточно калорий, чтобы поддерживать свою мышечную массу.Так что учитывайте калории, отдавая предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, которые, как правило, более богаты питательными веществами и содержат меньше вредных жиров, соли и сахара. Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, свежих фруктах, нежирных белках, цельнозерновых, нежирных или обезжиренных молочных продуктах, а также на орехах и семенах ».

Каковы преимущества мезоморфа?
1. Тип телосложения мезоморфа от природы силен.
2. Mesos лучше всего реагируют на силовые тренировки, где результаты обычно видны очень быстро, особенно у новичков.
3. Мезо любят тренировки. Учитывая, насколько они спортивны от природы, они, скорее всего, будут личными тренерами, бодибилдерами, занимаются командными видами спорта или пробуют новые физические нагрузки.

Каковы недостатки мезоморфа?
1. Обратной стороной мезо является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы.
2. Они должны следить за потреблением калорий, потому что, если они поскользнутся, они могут потерять или набрать вес в противоположном направлении от того, к чему они стремились…
3. Большинством мезо управляют надпочечники, которые вырабатывают гормон кортизол. Это означает, что когда они находятся в состоянии стресса или прекращают тренироваться, они склонны легко набирать вес в области живота.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Типы телосложения для мужчин и женщин

Существует три основных типа человеческого тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф.Независимо от того, на что это может быть похоже время от времени, вы не полностью привязаны к той или иной категории. Ваш образ жизни, генетика, биография и стиль тренировок — все это играет важную роль в том, как вы выглядите, и вы можете изменить это со временем. Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Вот что характеризует каждого из них.

ECTOMORPH

  • Эктоморф будет худым и изо всех сил пытается набрать вес в виде жира или мышц. Они могут есть много еды и оставаться такими же, даже если их основной целью является набор мышечной массы.Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «твердолобыми».
  • Эктоморфы будут иметь худощавое телосложение, длинные конечности и небольшие мышцы живота. Даже если эктоморф справляется с весом, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.
  • Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы по-прежнему можете стать невероятно сильным и быть в такой же хорошей форме и быть здоровым, как тот, кто выглядит более заметным и мускулистым.Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как будто вы никогда раньше не ели.
ECTOMORPH

MESOMORPH

  • Мезоморф — это середнячок, сочетающий в себе лучшее из обоих миров. У них обычно широкие плечи, узкая талия, сравнительно тонкие суставы и округлый мускулистый живот.
  • Короче говоря, если вы мезоморф, вы от природы склонны быть в хорошей форме и сравнительно мускулистыми. Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Конечно, нет — и вы не всегда здоровее, чем два других вида.Но, возможно, вы сможете «прийти в норму» быстрее, чем другие два типа телосложения, с относительной легкостью нарастив мышечную массу и сжигая жир.
МЕЗОМОРФ

ЭНДОМОРФ

  • Эндоморф имеет тенденцию набирать вес и удерживать его. У них может быть больше мышц, чем у других типов телосложения. Тем не менее, они часто изо всех сил пытаются получить его без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто прогуливаясь по магазину пончиков, возможно, вы эндоморф.
  • Это не значит, что эндоморф не может быть здоровым. Они могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и два других класса. У них могут быть существенные преимущества из-за их дополнительной мышечной массы. Но если и когда они решат высунуться, это потребует сложной работы!
ENDOMORPH

Таблица сравнения типов телосложения

лодыжки)
ECTOMORPH MESOMORPH ENDOMORPH
Узкие тазобедренные суставы и ключицы Широкие суставы Узкая талия Толстая грудная клетка
Тонкая фигура Более тонкие суставы Широкие / более толстые суставы
Тяжелые мышечные животы Длинные и круглые мышечные животы или более широкие бедра
Длинные конечности, чем ключицы
Более короткие конечности

Только вы можете сказать, какими должны быть ваши цели, исходя из вашего типа телосложения.Многие великие бодибилдеры начинали как худощавые эктоморфы или даже эндоморфы, которые боролись со своим весом. Они научились преодолевать свои естественные наклонности и контролировать свою жизнь, и вы тоже! Вы вполне можете обнаружить, что добьетесь наибольшего успеха, если будете использовать свое тело в своих интересах.

Эктоморф: Ешьте много белков и углеводов, регулярно поднимайте тяжести в хорошей форме и не переусердствуйте с аэробными занятиями. Тот факт, что вы худой, не означает, что вы здоровы, поэтому серьезно относитесь к своей ежедневной диете и тренировкам!

Мезоморф: Регулярно увеличивайте умеренный вес и часто участвуйте в аэробных упражнениях.Не беспокойтесь о том, чтобы стать «громоздким», но следите за болезненным ожирением.

Endomorph: Вам будет полезно использовать умеренный вес и поддерживать относительно быстрый темп тренировок. Ежедневно заставляйте свое сердце биться быстрее с помощью какой-либо формы активности — это хорошая идея для хорошего самочувствия и сжигания калорий. Если вы обнаружите, что много работаете и все еще набираете вес, решение, скорее всего, находится на кухне.

МЕЖДУ МЕЖДУ

Иногда вы немного этого и немного этого.Как и в большинстве приложений для обучения, правильная программа для промежуточных участников может быть смешанной, поэтому важно знать, кто вы.

Эктоморф может иметь от природы массивные руки и идентифицировать себя как мезоморф, но в остальном он может быть хард-гейнером.

В этом случае следует по-прежнему следовать основным принципам обучения эктоморфов, не уделяя внимания изоляции плеча, в пользу химических упражнений, если одной из этих целей является баланс.

Точно так же мезоморф с от природы худыми руками может случайно, в поддержку наращивания этих рук, набрать лишний вес туловища там, где это нежелательно.

Даже у эндоморфов бедра и ягодицы могут быть немного тоньше, чем обычно, из-за своего телосложения, они без опасений считают себя мезоморфами и потребляют больше углеводов, чем более стройные спортсмены.

Проклятие этих посредников будет заключаться в том, чтобы видеть себя несколько меньше, отдавая предпочтение тому виду тела, которым они хотели бы быть, и соблюдая неправильную программу. Посредники должны знать себя и наставлять так.

Установка реалистичных целей по снижению веса на основе типов телосложения для мужчин и женщин.

Почему цель по снижению веса должна реально основываться на типе телосложения, тип телосложения известен как физическая форма или структура тела человека. Человеку с избыточным весом будет сложно похудеть, так как в организме всегда будет накапливаться жир, и в этом случае нет быстрых способов похудеть.

Люди, которые от природы худые или обладают телосложением бодибилдера, могут иметь больше шансов похудеть, чем те, кто не в такой форме от природы. Но люди с таким типом телосложения должны знать, что они не могут рассчитывать сбросить много фунтов за короткий период.Им нужно терпение, и они должны приложить все усилия и приверженность для достижения своей цели.

Людям с пышными формами также рекомендуется рассматривать цели по снижению веса как нереальные. Пышное тело всегда будет привлекать больше внимания, чем прямое. Предположим, вы хотите выглядеть как модель. В этом случае вам нужно будет потратиться и пройти различные программы обучения, чтобы выглядеть привлекательно. Вы также можете пойти на операцию, чтобы повысить свою уверенность в себе, но стоимость и тот факт, что операция может не дать вам желаемого тела.

Людям с пышными формами также необходимо увеличить количество упражнений, которые они делают. В этом случае они могут участвовать в программах тренировок в тренажерном зале и регулярно выполнять упражнения, помогая сжигать жиры. Если вы от природы придерживаетесь этого типа телосложения, вы можете есть правильную пищу и избегать жирной пищи. Это отличный способ сбросить жир и сохранить здоровье.

Похудение

Если вы настроены похудеть, вы можете попробовать любую программу по снижению веса. Тем не менее, эта статья не о похудении, а о реалистичной цели, основанной на типах телосложения.Но по-прежнему важно, чтобы вы поставили конкретную цель, прежде чем начинать какие-либо упражнения или режим тренировок. Вы должны знать, что организм каждого человека по-разному реагирует на каждое упражнение или режим тренировок. Итак, было бы лучше, если бы вы узнали, как ваше тело реагирует, прежде чем запускать какую-либо программу.

Наконец, цель по снижению веса должна быть достижимой. Было бы лучше, если бы вы также были уверены, что сможете придерживаться распорядка. Некоторые люди быстро худеют, но они также потеряли все на своем пути.У вас должна быть решимость похудеть, потому что это жизненно важно для вашего здоровья. Ваш образ жизни также будет затронут, если вы не будете иметь представления о своем идеальном весе.

Как тренироваться для эктоморфа

Принимая во внимание миниатюрный корпус и структуру костей, характерных для большинства эктоморфов, правильная подготовка и постоянство имеют решающее значение. Он предназначен для наращивания мышечной массы и создания крепкого и стройного тела. Если вы ослабите бдительность даже на короткое время, вы можете обнаружить, что ваши результаты быстро исчезнут.Сосредоточьте свои тренировки на комплексных упражнениях, таких как приседания (спереди и сзади), становая тяга, жим лежа, подтягивания, и дополняйте их двусторонними упражнениями, такими как болгарские сплит-приседания, жим гантелей плечами, жим гантелей от груди, одной рукой Тяга в наклоне и т. д.

Когда всегда полезно использовать комбинацию разных диапазонов повторений для лучшего всестороннего здоровья и функциональности, отдавайте приоритет мышечному отказу для роста в диапазоне 8-12 повторений.

CARDIO

Если ваша цель — набрать опухоль, сведите кардио-упражнения к абсолютному минимуму, по крайней мере, на первых этапах.Все, что сжигает дополнительные калории, как только ваше внимание направлено на набор мышц, может помешать вашим попыткам. Если вы не можете жить без утренних пробежек, обязательно съешьте что-нибудь впереди и примите добавки BCAA, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Как есть для эктоморфа

Эктоморфы склонны к быстрому метаболизму, что может вызывать зависть у многих людей. Реальность, однако, такова, что это может быть настоящая борьба, особенно когда потребность съесть так много может быть больше похоже на наказание, чем на награду.

Старайтесь питаться 6-8 раз в день и обязательно найдите хорошую дозу протеина перед сном, чтобы уменьшить катаболизм мышц (потеря мышц и шума в ушах) в ночное время.

Расставляйте приоритеты углеводов при каждом приеме пищи (примерно 50-60% ваших калорий) и ешьте много калорийной пищи, такой как орехи, греческий йогурт, авокадо, оливковое масло и жирные молочные продукты, если вы любитель смузи, бросьте в ряде вышеперечисленных ингредиентов для добавления калорий без излишнего жевания! Вы не можете переедать как эктоморф, так что сходите с ума.

Пищевые добавки для эктоморфа

Хотя я бы никогда не рекомендовал добавки для замены здорового и сбалансированного питания, они могут принести пользу эктоморфам. Если вы придерживаетесь всесторонней и сбалансированной диеты, но мысли о еще одной порции белого риса, брокколи и куриной грудки достаточно, чтобы вы сохли, протеиновый порошок и углеводная добавка могут стать отличным способом помочь вам в этом. ваши дневные цели по макроэлементам.

Цель до и после тренировки — получить соотношение углеводов и белков 3: 1.

Как тренироваться для мезоморфа

Обладая способностью относительно быстро наращивать мышцы и сжигать жир, мезоморфы, как правило, получают небольшое генетическое преимущество (по сравнению с двумя другими типами телосложения) плюс немного большую свободу действий в отношении своей программы тренировок.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

Тренировки должны быть средней продолжительности (около 60 минут) и концентрироваться на сложных упражнениях, способствующих максимальному задействованию мышц. Для оптимального роста мышц в большинстве упражнений следует уделять приоритетное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений.Для мезоморфов также важно интегрировать меньшее количество повторений (3-5) для увеличения силы в начале тренировки и большее количество повторений (12+), а также умные методы тренировки, такие как падение и пауза, устанавливают тренировки, чтобы действительно сжечь мышцы и сохранить этот метаболизм ускорился.

Сохраняйте время отдыха между подходами в соответствии с соответствующим диапазоном повторений, который вы используете. Пищевые добавки для Эктоморфа

CARDIO

Мезоморфы могут быть более склонны к полноте или даже усерднее, поэтому обязательно включайте некоторые аэробные тренировки в свой распорядок дня, особенно когда вы пытаетесь наклониться.Для оптимальных условий сжигания жира продолжайте занятия аэробикой примерно 30-60 минут и с умеренной интенсивностью (примерно 60-70% от максимальной частоты пульса).

Чтобы вычислить лучшую зону сжигания жира: возьмите свой возраст и вычтите его из 220, а затем возьмите 60-70 процентов от этого количества.

Как есть для мезоморфа

Поскольку мезоморфы могут быть склонны получать жирную прибыль, если не будут осторожны, важно не переборщить с едой, в основном с углеводами. В целом мезоморфы лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.Тем не менее, расщепление макронутриентов должно соответствовать вашим конкретным целям в любое конкретное время. Больше углеводов и меньше жира при наборе массы и наоборот.

Пищевые добавки для мезоморфа

Чтобы остановить распад мышц и повысить способность вашего тела сжигать жир, вы можете принять во внимание сжигатель жира и добавку BCAA перед кардиотренировками.

После силовой тренировки поставьте цель получить соотношение углеводов и белков 2: 1 для оптимального восстановления.

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию толстеть относительно быстро, наращивание мышечной массы при одновременном сокращении набора жира должно быть основным направлением вашей фитнес-программы.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Это означает 4-5 силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые развлекают и приносят наибольшую прибыль. Во время тренировок следует уделять приоритетное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и частому повторению (12+ повторений) к концу тренировки, чтобы поддерживать ваш метаболизм в активном состоянии.

Поддерживайте короткое время отдыха (30-60 минут).

CARDIO

Вот где программа тренировок эндомофа, скорее всего, будет отличаться от двух других типов телосложения. Сердечно-сосудистая деятельность будет иметь жизненно важное значение для восполнения дефицита калорий, поддержания здорового состава тела и минимизации жировых отложений.

Когда дело доходит до аэробных тренировок, два наиболее известных варианта для эндоморфов:

1. Выполняйте кардио-тренировки в конце силовых тренировок.Занимаясь силовыми тренировками, вы для начала истощаете запасы гликогена в своем организме, так что, когда придет время заняться кардио, ваша система должна будет использовать и преобразовывать жир в топливо для поддержания вашего режима фитнеса.

2. Утром натощак.

Итак, исследования показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Жировые запасы, как правило, наиболее доступны после гликогена. Это может помочь еще больше оптимизировать сжигание жира.

Уведомление: Поскольку эндоморфы наиболее склонны к полноте из трех типов телосложения, крайне важно оставаться физически активными.Несмотря на то, что вы, возможно, не справляетесь с тренировками, вам, скорее всего, придется по-настоящему бороться за поддержание здорового телосложения, если вы ведете сидячий образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни. Я знаю, что это много, но старайтесь каждый день делать что-то активное. Что это? Это работает? Подходит ли мне?

Как есть для эндоморфа

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно поддерживать низкое потребление углеводов. Просто наслаждайтесь балансом и тонкой границей между тем, сколько вы едите, для увеличения мышечной массы и минимизации накопления жира.Баланс между разделением макроэлементов и потреблением углеводов может существенно повлиять на внешний вид и текстуру вашего тела. Разные типы телосложения и тренировки

Добавки для эндоморфа

Чтобы предотвратить разрушение мышц, повысьте способность вашего тела сжигать жир. Вы можете принять во внимание сжигатель жира и добавки BCAA перед кардиотренировкой.

Какому образу жизни следует придерживаться эндоморфа?

Эндоморфы — это те, у кого много жира, но очень мало мышечной массы.Это не значит, что они страдают ожирением. Но они, как правило, добираются туда, если не принимают мер предосторожности. В их случае сочетание большого количества жира на теле и небольшого количества мышечной ткани сделало бы их эктоморфами. Эктоморф чаще всего описывается как имеющий «мало мяса».

Основная цель людей с этим типом телосложения — увеличить безжировую массу тела. Многие люди считают, что единственный способ добиться этого — строго соблюдать диету. Это было бы похоже на член экипажа в спортзале, рассчитанный только на людей.Да, важно правильно питаться и тренироваться, но эктоморф также должен правильно питаться и хорошо отдыхать в течение дня. Им не нужно есть пять больших приемов пищи в день, но они могут есть шесть или более небольших приемов пищи в течение дня. Обеспечивая свое тело постоянным источником пищи, эктоморф начнет худеть и станет более подтянутым.

Найдите наставника

Одна из важнейших вещей, которые следует помнить при ведении образа жизни, которому должен следовать эндоморф, — это найти кого-то, кто поддержит и поможет пережить трудные времена.Бывают моменты, когда личность эктоморфа может восстать и начать спорить.

Если кто-то занят на работе или других делах, он может получать лишние килограммы каждые шесть месяцев. Это всего лишь часть взросления, но когда эктоморф застревает на своем пути, он, скорее всего, отключится и не попытается измениться. Поиск сильного образца для подражания, его выслушивание и понимание того, через что он проходит, во многом помогут эндоморфу смириться с изменениями своего образа жизни. Изменить его образ жизни может быть сложно, но оставаться в зоне комфорта для него всегда будет лучше, чем стать более гибким человеком.

Потребности в пищевых добавках для разных типов телосложения (эктоморф и мезоморф)

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее в тренажерном зале, вы должны начать думать о том, какие пищевые добавки вам следует принимать, чтобы помочь вам. Многие люди не знают разницы между хорошей пищевой добавкой и бесполезной. Добавки должны дополнять то, что вы уже едите, а не заменять все, что вы уже делаете. Вот несколько советов, какие пищевые добавки подходят для хорошо сложенного мужчины.

Белок: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо правильное количество белка. Сывороточный протеин — прекрасный тому пример. Сывороточный протеин может удовлетворить все ваши потребности в бодибилдинге и является отличной пищевой добавкой, которую следует учитывать, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Рыбий жир — тоже хороший вариант. Белок помогает строить соединительные ткани и другие молекулы, которые позволяют организму лучше функционировать.

Сложные углеводы: Вы можете найти несколько хороших примеров этих пищевых добавок для хорошо сложенного мужчины из коричневого риса, проса и ячменя.Они могут дать вам энергию, необходимую для того, чтобы ваше тело продолжало работать и строить. Они также могут быть полезны в качестве замены еды или приема пищи после тренировки. Другие продукты, такие как бананы и яблоки, также могут быть использованы в качестве пищевой добавки для хорошо сложенного мужчины, если вы хотите заряд энергии. ваше тело с питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровой массы тела. Есть много продуктов, которые может получить ваше тело.Тем не менее, если ваше тело не получает необходимых питательных веществ, вы подвергаетесь риску болезней и болезней, которые могут стоить вам больших денег и даже вашей жизни!

Вы должны понимать, что вашей диеты недостаточно, чтобы обеспечить ваше тело всем необходимым. Вы можете есть продукты, которые полезны для вас и помогут поддерживать разумную массу тела. Мультивитамины, рыбий жир, пробиотики можно начинать с 20 лет. Когда вам исполнится 30 лет, вы можете выбрать безвредные добавки, такие как витамин D, витамин B12 и глюкозамин.

Нет никакого способа, чтобы вы не получали достаточно калорий, белков и жиров каждый день, чтобы оставаться в живых. Предположим, у вас немного лишний вес. В этом случае вам нужно использовать продукт, который обеспечит ваше тело питанием, необходимым для жизни и борьбы. Вам нужны добавки для увеличения метаболизма и энергии в зависимости от типа телосложения.

Сегодня на рынке есть некоторые пищевые добавки, которые особенно полезны для мужчин и женщин с типами телосложения эндоморфа. Ваш врач может прописать вам несколько программ упражнений, которые помогут вам следить за тем, чтобы вы получали правильный тип питательных веществ, в котором нуждается ваше тело.

Каков идеальный план питания эктоморфа?

Завтрак — Банан с сезонными ягодами смузи (348 калорий) или французский тост с общим количеством калорий 315 калорий

Бранч Закуска — Горсть сухофруктов и орехов (350 калорий)

Обед обед — Рагу из красного мяса не более 300 калорий с гарниром или порцией овощей до 122 калорий

Ужин — Шоколадный, банановый и сезонный ягодный смузи не более 200 калорий

Ужин — Приготовленный коричневый рис 332 калории с легким куриным блюдом из 237 калорий

Плюсы диеты эктоморфа
  1. Эктоморфы не должны следить за потреблением калорий
  2. Тип телосложения имеет быстрый метаболизм
  3. Их тип телосложения генетически наделен превосходными аэробными способностями.
  4. Может очень быстро избавляться от жира

Минусы диеты Ectomorph

• Типы телосложения Ectomorph стимулируют рост, поскольку обладают низким потенциалом наращивания мышц. Им сложно набрать больше сухой мышечной массы.

  1. Узкие плечи
  2. Маленькая костная структура
  3. Быстрый метаболизм означает сжигание калорий, как лесной пожар.

Каков идеальный план питания мезоморфа?

Эти типы телосложения нуждаются в диете с хорошо сбалансированным планом питания.(40% углеводов, 30% белка, 30% жира). Лучше всего сосредоточиться на цельнозерновых и крахмалистых углеводах, полезных жирах, а также на продуктах, богатых белком. Он обеспечит необходимую энергию для упражнений и питательные вещества для восстановления мышц. Эти типы телосложения также могут потреблять больше калорий, чем другие типы телосложения. Это потому, что их более высокий процент мышечной массы означает более быстрый метаболизм. Вот рекомендуемые продукты при диете мезоморфа.

Ягоды 90 295
Молочные продукты Мясо и рыба Фрукты и овощи Орехи и семена Зерновые и крахмалистые овощи
Йогурт Рыба (лосось или семена тунца Сладкий картофель
Творог Курица Яблоки Миндаль Чечевица
Постный стейк Груши Кешью

 Кешью Квиноа
Яйца Авокадо Тыквенные семечки Коричневый рис
Протеиновый коктейль Цветная капуста Подсолнечник 9025 Зеленая фасоль Брокколи
Спаржа
Брюссельская капуста

Обед на завтрак — Парфе из йогурта000400036, тыква и рафина 2 яйца вкрутую с клубникой

Обед — Овощной салат, запеченный сладкий картофель, авокадо, заправленные винегретом.

Вечерний перекус — Свекольный хумус и крудиты

Обед — Жаркое из курицы и овощей на пару коричневом рисе и измельченном арахисе

Каков идеальный план питания для эндоморфа?

Эндоморфные типы телосложения имеют более медленную скорость метаболизма. Они не сжигают калории так быстро, как другие типы телосложения, такие как эктоморфы и мезоморфы. Следовательно, лишние калории с большей вероятностью превратятся в жир. Они также могут быть менее терпимы к углеводам.Лучшая диета для этих типов телосложения — это более высокое потребление белков и жиров и более низкое потребление углеводов, как палеодиета. Такая диета может помочь им избавиться от жира, сохраняя при этом высокий уровень энергии.

  • Завтрак — Смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
  • Закуска для бранча — Стакан апельсинового сока
  • Обед — Листья смешанного салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
  • Ужин — Морковно-кокосовый суп
  • Ужин : Жареный цыпленок с луком, цветной капустой и начинкой из розмарина.

Хорошие источники жиров и белков включают:

  • Все орехи, в основном орехи макадамия
  • оливковое масло
  • Постная говядина
  • Яичный желток свободного выгула
  • жирная рыба, такая как лосось
  • Сыр

Вы не делаете Не следует избегать углеводов, поскольку они являются отличным источником энергии.Удаление углеводов из рациона может вызвать сонливость и слабость. Слишком интенсивная диета с низким содержанием углеводов также может привести к желудочно-кишечным расстройствам и кетозу. Метод заключается в выборе правильных углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, в том числе крахмалистые овощи, такие как ямс и клубни, бобовые, зерновые с низким содержанием углеводов и фрукты.

Заключение

Мужчинам и женщинам необходимо знать свой тип телосложения, на основе которого они могут планировать свои тренировки, диету, пищевые добавки и образ жизни.Следующий калькулятор может помочь вам определить ваш тип телосложения.

сообщить об этом объявлении

Как стать стройной женщиной-мезоморфом! Полное руководство

Если вы женщина, у вас больше мускулов, чем жировых отложений, возможно, у вас тип телосложения мезоморф. Построенный мезоморф может сделать вас более привлекательным. Вы не выглядите полноватыми и не слишком худыми.

Женщины с мезоморфным телосложением могут практически без проблем набрать лишний вес или избавиться от него .Эти люди могут быстро набрать мышечную массу и сохранить их. Большая мышечная масса тела также означает больше энергии; поэтому вы можете участвовать во многих физических упражнениях. Известный своей выносливостью, вы можете выдерживать долгие часы физических упражнений.

Какой у мезоморфа тип телосложения?

Мезоморфы могут быстро набирать и терять мышцы и одновременно склонны к увеличению веса . Когда вы набираете вес, он легко превращается в мышечную массу. Так что, как женщина-мезоморф, у вас будет меньше проблем есть то, что вам нравится.Причина этого — ваш эффективный метаболизм. Ваше тело быстро переваривает пищу, которую вы едите, и обрабатывает напитки, которые вы пьете.

Шелдон утверждает, что люди с телом мезоморфа обычно имеют оправу среднего размера. Тело прямоугольной формы в вертикальном положении очень распространено. Другие типичные физические черты тела мезоморфа включают:

  • большое сердце
  • мускулистые руки и ноги
  • сбалансированный вес
  • хорошо сложенная грудь также является одной из заметных особенностей

Женщина также имеет широкие плечи и тонкую талию.Если у вас спортивное тело, худое, но не жилистое, ключ к наращиванию поджарых мезоморфных мышц и их поддержанию — это тренировка . Это лишь некоторые физические характеристики, которыми вы должны гордиться как женщина-мезоморф.

Как похудеть как мезоморф?

Вы можете похудеть, изменив пищевые привычки и выполняя упражнения для похудания мезоморфа. Но ваша тенденция иметь больше мышц, чем жира, или наоборот, зависит от вашего строения тела.

Поскольку в вашем теле больше мышц, вам может потребоваться больше калорий, чем немезоморфам. Мезоморфы склонны к аллергической реакции на инсулин . Поэтому старайтесь есть средние порции углеводов, чтобы избежать высокого уровня сахара в крови, особенно если у вас диабет.

Идеальная диета для мезоморфа для похудания

Для успешного похудения мезоморфа вам необходимо выяснить свои потребности в калориях. Для этого вам, возможно, потребуется записаться на прием к диетологу.Могут пригодиться онлайн-калькуляторы, которые позволяют произвести подробную оценку процентного содержания жира в организме и соматотипа. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вам нужно для укрепления этих мышц.

Вам также нужно есть в определенные часы, чтобы зарядиться энергией. Это тот случай, если вы регулярно занимаетесь спортом. Также полезно есть небольшие закуски до и после еды. Но будьте осторожны, чтобы не переедать .

Также поможет, если вы измеряете количество закусок ложками или чашками, чтобы убедиться, что вы едите умеренное количество.Если вам нужна дополнительная помощь в измерении количества закусок, попробуйте спросить кого-нибудь, кто умеет считать калории. Выбранные вами продукты должны содержать требуемую пищевую ценность . Причина в том, что ваше тело вырабатывает энергию, необходимую для тренировок и восстановления мышц.

У женщин-мезоморфов более быстрый метаболизм. Таким образом, они должны регулярно есть мясо и рыбу, молочные продукты, фрукты и овощи, орехи и семена, а также зерна и крахмалистые овощи . Худший тип диеты для мезоморфов включает чрезмерное количество углеводов, жиров и белков.Это особенно верно, когда вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями для набора мышечной массы. Не ешьте, когда голодаете, чтобы не набрать больше жира, чем рекомендуется.

Сосредоточьтесь на питательной цельной пище!

Постные макронутриенты мезоморфа

Женщина-мезоморф выиграет от сбалансированного питания. Этот план включает 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Программа питания концентрируется на цельнозерновых и крахмалистых углеводах, полезных жирах и белковой пище.

Чередуйте ежедневное потребление углеводов, белков и жиров. Составьте список продуктов, которые вы ели за день, чтобы следить за своим рационом. Если у вас закончились определенные продукты, которые вам нужно есть, не соглашайтесь на нездоровый выбор. Бегите в супермаркет, чтобы получить свои ежедневные потребности в еде. Как уже упоминалось, избегайте изысканных напитков и сладостей.

Лучшие упражнения и режим тренировок для стройного мезоморфа

Женщинам-мезоморфам следует избегать упражнений, которые могут вызвать перенапряжение тела.Вы должны соблюдать меры предосторожности, чтобы не пораниться во время тренировки. Вы рискуете потерять тело мезоморфа, если будете часто носить и напрягать мышцы.

С другой стороны, вам также следует избегать упражнений, которые не влияют на ваш метаболизм . Сюда входят приседания и бег на месте. Вы можете попробовать некоторые напряженные занятия, включая плавание, аэробику и теннис. Вы также можете проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы подобрать для вас подходящее упражнение.

Американский совет по физическим упражнениям поощряет женщин-мезоморфов заниматься аэробикой от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю.Поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки также рекомендуются для поддержания стройного тела мезоморфа.

Если вы не пробовали ни одно из этих интенсивных упражнений, важно иметь переход. Не стесняйтесь обращаться за помощью, чтобы избежать действий, которые могут вам навредить . Вы можете записаться на программу, если хотите. Это поможет вам похудеть в кратчайшие сроки.

Силовые тренировки

Почему силовые тренировки рекомендуются мезоморфам? Причина в том, что интенсивные упражнения потребляют больше энергии.Это восстанавливает метаболические функции вашего тела. При сбалансированном обмене веществ вы можете сжигать больше калорий и худеть .

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование коротких тяжелых физических движений и периодов отдыха. Указанная программа дает желаемый результат для тела мезоморфа, поскольку вызывает физические ощущения после ожога. Чем больше кислорода потребляется при ВИИТ, тем больше энергии вырабатывает ваше тело.

Теперь вы можете подумать, что посещение тренажерного зала необходимо для выполнения силовых тренировок.Но есть упражнения, которые вы можете выполнять дома и которые могут дать отличные результаты. . Табата — это более интенсивный тип HIIT, который не требует никакого оборудования.

Вот как это делается:

  • отжиматься 20 секунд,
  • сделать перерыв 10 секунд,
  • высокие колени 20 секунд,
  • снова 10 секунд отдых,
  • (альпинисты) поочередно поднесите колено к груди в течение 20 секунд,
  • Перерыв 10 секунд,
  • Сделайте еще один подход отжиманий в течение 20 секунд,
  • 10-секундный перерыв,
  • Приседания с прыжком в течение 20 секунд,
  • Последние 10 -второй перерыв.

Вы должны выполнять эти упражнения по 30 минут от трех до пяти раз в неделю.

Вы также можете купить множество различных тренажеров, которые отлично подходят для похудания дома!

Имея от природы более толстые мышцы, силовые тренировки — еще одно рекомендуемое упражнение для мезоморфов. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься поднятием тяжестей от умеренного до тяжелого пять дней в неделю. Сосредоточение внимания на тренировке определенной группы мышц — хорошая стратегия, чтобы получить хорошую форму и стройность. Вы можете попеременно работать над верхней и нижней частью тела. . Потратьте не менее трех-четырех часов на каждую конечность с минимум тремя подходами по 12 повторений. Со временем можно увеличивать весовую нагрузку.

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышечную массу!

Кардио

Кардио может помочь не всем стать стройным. Но идеально подходит для женщин-мезоморфов, чтобы избавиться от лишнего жира и избежать сердечных заболеваний. . Не торопитесь. Кардио можно делать медленно.Попробуйте бегать в медленном темпе. По мере того, как ваше тело привыкает к бегу на беговой дорожке, бегайте быстрее, чтобы ускорить свой прогресс.

Вы должны делать один час кардио ежедневно или до окончания тренировки. Кардиоупражнения вызывают меньшее напряжение и меньше травм, поэтому вы можете выполнять их при минимальном или нулевом контроле.

Другие типы телосложения

Эндоморф

Эндоморфы накапливают много жира в своих пышных формах. Они могут очень быстро набрать лишний вес, но им трудно избавиться от него .Тем не менее, эндоморфы должны избегать переедания, чтобы предотвратить ненужный набор веса. Им также рекомендуется есть небольшое количество пищи в короткие промежутки времени. Если вам трудно контролировать свои пищевые импульсы, практикуйте осознанное питание, чтобы выбирать более здоровую пищу. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Сюда входят обработанные продукты, картофель фри, пончики, картофельные чипсы и газированные напитки.

Ectomorph

Ectomorph люди сохраняют низкое количество мускулов и жира в их телосложении.Большинство из них обладают худощавым телосложением и длинными руками. Эктоморфы изо всех сил пытаются поправиться . Таким образом, многие люди могут ошибочно принять эктоморфов за то, что они недоедают или слишком худые. Если вы эктоморф, вы должны регулярно выполнять более интенсивные тренировки и придерживаться диеты с высоким содержанием белка, чтобы набрать больше мышечной массы. Вы можете вести дневник, чтобы отслеживать, сколько вы едите.

Заключение

Как мезоморф, вы склонны быстро набирать и худеть. Но это не обязательно означает, что вы должны нездорово питаться и вести малоподвижный образ жизни.Для достижения и поддержания стройного тела мезоморфа рекомендуется сбалансированная диета и высокоинтенсивные физические нагрузки.

Как они влияют на ваш потенциал потери веса?

У вас есть проблемы с похуданием, но вы, кажется, легко набираете его даже после того, как нарушили диету? Или вы пытаетесь набрать вес, но кажется, что можете неделями есть, не набирая ни грамма? Что ж, это может быть связано с вашим типом телосложения. Но так ли все просто? Какие 3 типа телосложения и какой у меня?

У всех разные тела.Вот почему вам нужна индивидуальная диета и план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Ваш тип телосложения определяет, как вы реагируете на прием пищи и тренировки. Вот что вам нужно знать о 3 различных типах телосложения и многом другом.

Определение типа кузова

Тип телосложения или соматотип — это концепция, выдвинутая доктором Шелдоном в 1940-х годах. Исследователь пришел к выводу, что люди имеют разный состав тела.

Согласно Шелдону, тип телосложения человека неизменен.Кроме того, определенные психологические и физиологические характеристики зависят от того, какой у вас соматотип (14).

Каковы 3 типа телосложения?

Три типа соматотипов включают:

Доктор Шелдон считал, что черты телосложения каждого типа высечены в камне (в утробе матери). Таким образом, он получил эти названия от предродового развития энтодермального, мезодермального и эктодермального слоев зародыша.

Shutterstock

Каковы 3 типа женского тела?

Три соматотипа у женщин такие же, как у мужчин.Таким образом, женщины также могут иметь типы телосложения Эндоморф, Мезоморф и Эктоморф.

Характеристики этих соматотипов также не меняются от одного пола к другому. Следовательно, самки эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа будут иметь те же черты, что и их коллеги-мужчины (5).

Подробнее: Тест по телосложению, который поможет вам определить свои цели

Какие бывают 3 типа мышц в теле?

К трем различным мышцам вашего тела относятся следующие:

Сердечные мышцы расположены в области сердца и находятся под непроизвольным контролем.Гладкие мышцы расположены в стенках полых органов, таких как пищеварительный тракт, и также находятся под непроизвольным контролем. Скелетные мышцы прикреплены к скелету и находятся под произвольным контролем. Эти мышечные волокна не связаны с типом телосложения (10).

Shutterstock

Характеристика трех типов телосложения женщин и мужчин

Вот как каждый соматотип относится к обоим полам:

У вас будут следующие персонажи, если у вас этот соматотип:

  • Более расслабленная, экстравертная и комфортная личность.
  • Преобладание мягкой округлости в различных частях тела.
  • Пищеварительные органы будут более массивными и будут влиять на экономику вашего тела.
  • Более широкое и коренастое тело.
  • Жир будет откладываться в нижней части вашего тела.
  • Медленный метаболизм.
  • Лучшая прочность по сравнению с другими типами.
  • Больше мышц с большим количеством жира.
  • Жесткий, тяжелый прямоугольный контур.
  • Преобладание мышц, соединительных тканей и костей.
  • Более активная, напористая, агрессивная и динамичная личность.
  • Натуральное спортивное тело с четко выраженными скелетными мышцами (4).
Shutterstock
  • Относительное преобладание хрупкости и линейности.
  • Нежный каркас.
  • Наибольшая площадь поверхности кожи, чем масса тела, которая вызывает сенсорное воздействие.
  • Более замкнутый, заторможенный, вдумчивый и чувствительный характер.
  • Тело похоже на марафонца.
  • Быстрый метаболизм.
  • Сложно нарастить мышцы и жир.

Могу ли я быть комбинацией двух соматотипов?

Когда дело доходит до трех основных типов телосложения, не существует универсального решения. У вас может быть сочетание двух соматотипов. Это означает, что у вас есть некоторые характеристики от двух разных типов телосложения.

Shutterstock

Аюрведа 3 типа телосложения

Помимо классификации типов телосложения доктора Шелдона, существует еще одна группа, известная как Аюрведа (форма альтернативной медицины, уходящая корнями в Индию).

Согласно Аюрведе, вещи состоят из пяти элементов: огня, пространства, воздуха, земли и воды. Указанные элементы в сочетании образуют 3 различных типа метаболизма, которые называются дошами.

К ним относятся следующие:

  • Вата доша
  • Питта доша
  • Капха доша

При классификации вышеупомянутого учитывалось несколько факторов, таких как эмоциональные, умственные и физические характеристики. Также были приняты во внимание другие аспекты, такие как цвет языка, пульс и т. Д. (11).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Характеристики трех видов дош

Вот некоторые черты, которые помогут вам определить тип метаболизма, который у вас есть:

1.Вата Доша
  • Вы будете стройным.
  • У вас могут быть преобладающие черты лица.
  • Moody.
  • Восторженный.
  • Импульсивный.
  • Толстый кишечник.
  • Кости большие.
  • Уши большего размера.
  • Бедра шире.
  • Большой скин.
  • Таз большего размера (1).

2. Питта доша

Если у вас такой метаболизм, у вас будут следующие черты:

  • Средняя сборка.
  • Вес стабильный.
  • С широкими пропорциями.
  • Тонкий кишечник.
  • Меньший живот.
  • Потовые железы уменьшенного размера.
  • Маленькие глазки.
  • Меньше площади поверхности кожи.
  • Меньшее количество крови.

3. Капха доша
  • Тяжелый.
  • Сильный.
  • Solid.
  • Склонность к полноте.
  • Связан с грудной клеткой, легкими и спинномозговой жидкостью.
Shutterstock

Релевантность соматотипа

Теперь, когда вы знаете 3 типа телосложения мужского и женского пола. У вас также есть понимание метаболизма доши. Скорее всего, вы уже знаете, какой у вас тип тела и обмена веществ. Итак, почему они важны?

Каждый тип телосложения имеет определенные психологические и личностные характеристики. Например, доктор Шелдон обнаружил, что с эндоморфами легко общаться. Он также обнаружил, что эктоморфы были интровертами, а мезоморфы — напористыми (8).

Несмотря на то, что идеи Шелдона недавно были опровергнуты, концепция типов телосложения в некотором роде сохранилась. Различные исследователи выяснили, что между соматотипами и спортивными достижениями может быть связь.

Исследование 2018 года показало, что активные мужчины с соматотипом эктоморфа и мезоморфа лучше справляются с силовыми упражнениями для нижней части тела. Мезоморфы также лучше выполняли упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа и т. Д. (3).

В целом исследователи пришли к выводу, что ваш соматотип может предсказывать ваши силовые показатели (3).

Другое исследование кардио-выносливости показало, что активные мужчины с мезоморфом и смешанным соматотипом эктоморф-мезоморф имели наибольшее улучшение аэробной способности после тренировочной программы. Субъекты были подвергнуты 12-недельным тренировкам с интервалом между треками и сравнивались с другими соматотипами (2).

Подводя итог, можно сказать, что ваш тип телосложения определяется составом вашего тела и обменом веществ, которые влияют на ваши фитнес-упражнения и диету, которую вы принимаете.

Подробнее: Тест по телосложению: тренировка для вашего типа тела

Shutterstock

Как тренировать соматотип эндоморфа?

Эндоморфы имеют тенденцию легко набирать лишний вес.Следовательно, тренировки и диета здесь должны быть сосредоточены только на сжигании жира. Придерживайтесь следующих советов:

  • Следите за своим питанием: Употребляйте продукты с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий. Это необходимо для того, чтобы вы потребляли меньше калорий и потребляли больше во время тренировок. Кроме того, не морите себя голодом. Ешьте достаточно пищи, чтобы поддерживать свои ежедневные или еженедельные тренировки.
  • Сосредоточьтесь на метаболической подготовке : Большая часть ваших тренировок должна быть направлена ​​на улучшение вашего метаболического здоровья.Поэтому используйте более короткие периоды отдыха и схемы для силовых тренировок (7).
  • Занимайтесь аэробными тренировками: Регулярные аэробные тренировки помогут вам повысить метаболическую эффективность. Это также увеличит ежедневное сжигание калорий.
  • Повысьте коэффициент термогенеза физической активности : больше двигайтесь в течение дня, когда вы не в тренажерном зале. Не используйте автомобиль на короткие расстояния; вместо этого идите на рынок, в супермаркет или в любое другое близлежащее место. Это увеличит количество энергии, которую вы сжигаете каждый день.
  • Сосредоточьтесь на сжигании жира: Из-за более медленного метаболизма у вас будет запасаться избыточная энергия в виде жира. Если вы максимизируете способность сжигать жир, одновременно поддерживая наращивание мышечной массы, вы добьетесь этого. Итак, принимайте достаточно белков и выполняйте силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу во время ограничения калорий (9).

Как тренировать соматотип эктоморфа?

Эктоморфы имеют разные характеристики и проблемы, чем эндоморфы.У большинства эктоморфов более высокий уровень метаболизма. Им также может быть трудно нарастить жир и мышцы. По этим причинам, если вы подпадаете под эту категорию, вам следует придерживаться следующего:

  • Тренировка максимальной силы: В первую очередь уделяйте внимание тренировке мышц. Помните, что ваш тип телосложения не дает быстрого набора мышечной массы.
  • Уменьшите кардиореспираторные тренировки: Этот вид упражнений истощает вашу энергию, а это означает, что вы сжигаете много жиров и энергии, выполняя их.Не стоит переусердствовать с ними, так как в вашем организме практически нет жиров. Тем не менее, некоторые кардио-упражнения по-прежнему важны для улучшения или поддержания здоровья вашей сердечно-сосудистой системы (12).
  • Отдыхайте дольше: Быстрые упражнения сжигают много калорий. Здесь нужно сжигать как можно меньше. Итак, подумайте о том, чтобы отдыхать в течение длительного времени.
  • Соблюдайте диету для набора массы: Вам нужно будет потреблять много калорий. Помните, что ваш метаболизм выше. Итак, придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами и полезными жирами.Вы даже можете включить в свой рацион диетические коктейли для набора массы.
  • Вам нужны белки: Как и тела эндоморфа, вам также нужны белки в высоком уровне. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, употребляйте от 1,2 до 1,6 грамма на каждый килограмм вашего веса. Ежедневное потребление белка увеличит рост мышц (13).

Как тренировать соматотип мезоморфа?

У мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других групп типов телосложения. Их метаболизм эффективен, и они могут наращивать мышечную массу с минимальными усилиями.Если ваш тип телосложения подпадает под эту категорию, придерживайтесь следующих советов:

Следите за своей диетой: Даже при хорошем метаболизме вы должны внимательно следить за тем, что вы потребляете. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать их. Белки также должны быть частью вашего рациона. Принимайте от 1,2 до 2,2 грамма на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от вашей активности и интенсивности тренировок.

Выполняйте более сложные формы тренировок: Ваше тело готово к переходу к таким упражнениям, как SAQ тренировочный спорт и упражнения спортсмена.Вы можете принимать их, чтобы продолжать наращивать мышечную массу (6).

Итог

Выше представлены 3 типа телосложения у мужчин и женщин. Типы телосложения классифицируются на основе состава тела и обмена веществ. Упражнения, тренировки и диета для каждого соматотипа сильно различаются из-за разницы в скорости метаболизма.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Типы мозга Доши: нейронная модель индивидуальных различий (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Влияние доминирующего соматотипа на обучаемость аэробной способности (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние тренировок с сопротивлением нижней части тела на силовую адаптацию верхней части тела у тренированных мужчин (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
  5. «Превратитесь в ваше идеальное тело» (2002, medicinenet.com).
  6. Безопасное увеличение интенсивности упражнений: как перезагрузить режим тренировки (2020, edition.cnn.com)
    7. Исследование
  7. показывает, как упражнения улучшают метаболическое здоровье (2020, medicalnewstoday.com).
  8. Влияние соматотипа на анаэробные показатели (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. The Mayo Clinic Diet: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
  10. Типы мышечной ткани (2019, medlineplus.gov)
  11. Понимание личности с аюрведической точки зрения для психологической оценки: случай (2011, ncbi.

Рецепты полезный завтрак правильное питание для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

04.12.1981 0 Питание

Как приготовить полезный завтрак: 3 интересные рецепты

Полезные завтраки

фото: pexels

Правильное питание – это не диета и не жесткие ограничения. Это то питание, которое полностью подходит вашему организму, которое включает продукты, которое полностью вами усваиваются, которые делают вас здоровыми и красивыми. 

Что это значит?

Правильное питание у всех ассоциируется с вареной куриной грудкой, огурцами и несоленой гречкой. Но, если у вас это вызывает отвращение, вы не можете это есть, о каком тогда правильном питании идет речь, для кого оно тогда «правильное»?  Правильное питание заключается в том, что ваш рацион должен быть гармоничен и сбалансирован.

Мы не раз писали о том, как подсчитать свою дневную калорийность и исходя из этого составить меню.  Ваш рацион можно будет назвать «правильным питанием», если на 80% он будет состоять из натуральных продуктов: мяса, яиц, рыбы, круп, молочных продуктов. А 20% калорийности вы можете отдать любимым вредностям, таким как шоколад, чипсы. Нет потребности исключать полностью любимые блюда из рациона. Так, у вас не будет желания сорваться, вы не будете засыпать с мыслью о торте. 

Читайте также

Правильное питание: вкусное меню на каждый день

Да и само правильное питание может быть очень вкусным. Например, тот же вареный картофель с запеченным куриным окороком – это обычное сбалансированное блюдо, которое можно отнести к «правильному питанию». Правильное питание – это вкусно. Особенно вкусным может быть завтрак. Рассказываем вам три рецепта полезного завтрака.

Рецепты завтрака: 

Домашняя гранола с натуральным йогуртом

Большую порцию гранолы можно приготовить с вечера, а потом добавлять ее: она хранится достаточно долго. 

Для приготовления гранолы вам понадобится:

  • 100 г овсянки
  • 100 сухофруктов (любых на ваш вкус)
  • 30 г меда
  • 10 г оливкового масла 
  • щепотка соли
  • 30 г молотого арахиса

Перемешать все ингредиенты. Массу выложить на противень и запекать при температуре 150 градусов около часу. Остудить. Готовую гранолу можно добавлять в йогурт, творог, молоко или даже овсянку. 

Полезные завтраки

фото: pexels

Омлет пуляр с сыром

Это нежный, воздушный омлет. Для приготовления вам понадобится:

  • 2 яйца
  • щепотка соли, специи по вкусу
  • 30 г сыра

Белки отделить от желтков.  Желтки взбить вилочкой. Смазать сковородку тонким слоем растительного масла. Вылить на нее желтки, включить медленный огонь.

Тем временем взбить белки со щепоткой соли в пышную пену. Выложить их на желток, накрыть сковороду крышкой. Через минутку посыпьте омлет тертым сыром. После 3 минут перевернуть одну часть омлета на другую, чтобы вышла большая белковая прослойка.

Овсяные блинчики

Если вам надоело есть просто овсянку, попробуйте сделать блинчики из овсяной муки.

Для приготовления вам понадобится:

  • 100 г овсяной муки
  • 1 яйцо
  • 30 г 
  • щепотка соды и соли
  • подсластитель по вкусу

Смешайте все ингредиенты. Жарьте блинчики на антипригарной сковороде без масла. Подавайте с йогуртом и фруктами.

Приятного аппетита!

Узнайте, как приготовить любимую шаурму, которая принесет пользу.

Читайте также

Рецепты сезонных смузи для похудения и детокса

Смотрите видео о том, как худеть к лету:

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

ПП завтраки: рецепты для правильного похудения

Специалисты утверждают, что сбалансированный и питательный завтрак – это залог здоровья, бодрости и активности на весь день. Он насыщает мозг глюкозой, в результате чего человек начинает мыслить продуктивно. Пропуская трапезу с утра, многие не могут удержаться до обеда, перекусывая не очень полезной для организма пищей. И это одна из причин нарушений в работе пищеварительной системы и появления избыточного веса.

После проведенных многочисленных исследований, специалисты пришли к выводу о том, что человек, который регулярно завтракает, меньше подвержен депрессивному состоянию, не имеет проблем с пищеварением и ожирением. Что съесть на завтрак, чтобы сохранить стройность и получить достаточное количество питательных веществ?

Мы вам предлагаем самые вкусные, полезные и питательные ПП завтраки рецепты, в основу которых заложено принципы здорового образа жизни. Они идеально подходят для утреннего рациона.

Содержание:Показать

Немного общей информации о правильности и неправильности питания

В сфере питания существует очень много заблуждений. Кстати, большинство из них навязаны обществу самими производителями продуктов питания, которые на моде зарабатывают баснословные деньги. А большинство из нас, кто считает, что он питается правильно – зарабатывает минимум гастрит, а то и посерьезнее проблемы. Примеры? Пожалуйста!

  • Многие считают, что фреши из цитрусовых очень полезны для организма. На самом же деле, этот напиток, содержащий фруктовые кислоты раздражает слизистую желудка и вызывает дискомфорт. Кроме того цитрусовые соки негативно влияют на состояние зубов и мешают полноценному пищеварению. Диетологи рекомендуют употреблять этот напиток через 30 минут после завтрака.
  • Всем известные йогурты с бифидо бактериями, которые так охотно рекламируют, не приносят никакой пользы для организма. Настоящий продукт имеет срок годности не более 4-5 дней, и продается не в пластике, а в стекле.
  • Мюсли – еще один популярный продукт, который многие считают настоящим кладезем витаминов и минералов. Способ получения мюсли далек от принципов правильного питания. Поскольку зерно, из которого их делают, теряет все полезные вещества и витамины уже на этапе обработки. Плюс ко всему, для привлекательности фрукты мюсли обрабатывают специальным газом. Как показали исследования, некоторые мюсли содержат еще больше жиров, чем жареная картошка.
  • Каши быстрого приготовления так же полностью бесполезны, ведь в них под действием высоких температур не только уничтожены все витамины, а даже, их основа – клетчатка – просто сворачивается и перестает выполнять свою функцию. С таким же успехом можно съесть порцию запаренных опилок.

А как правильно?

Меню своего питания по утрам каждый может составить сам, ведь кушать вкусно и питательно совсем несложно. Что можно на завтрак на пп? Идеи приготовления калорийных и сбалансированных завтраков могут быть разными, в зависимости от вашего вкуса и предпочтений. Безусловно, для их приготовления необходимо использовать качественные и витаминизированные продукты.

Варианты приготовления диетических блюд

Завтрак для похудения

Каша – сытное и очень вкусное блюдо, которое насыщает организм энергией и питательными веществами. Каши содержат большое количество углеводов. Овсяная каша – самый популярный завтрак не только среди детей, но и взрослых. Кашу с овсянкой можно сделать на молоке, кефире, воде, нежирном бульоне. Все зависит от ваших предпочтений.

Второе место занимает гречка. Этот продукт богат белком и углеводами. Гречневая каша, приготовленная на молоке, – отличный заменитель мяса и поставщик белка. Для разнообразия можно использовать и другие крупы в приготовлении этого блюда – рис, кукурузную крупу и т.д. Очень питательна и полезна каша из пророщенной пшеницы. Вместо сахара в каши можно добавлять фрукты или мед.

Рецепт 1. Овсянка с орехами и фруктами

Залить овсянку – 3 столовых ложки 150 мл кипящей воды. Проварить пару минут. Добавить измельченные ядра двух грецких орехов и мелко нарезанные фрукты.

Рецепт 2. Каша без варки

Овсяные (пшеничные, ржаные, гречневые) в вечера засыпаете в поллитровую банку с закруткой. Туда же добавляете 300 мл йогурта, кефира или ряженки и ложку меда. Перемешиваете и оставляет до утра. Утром добавляете любые фрукты и едите полезную кашу. В зимнее время в банку можно закладывать сушеные ягоды и фрукты – к утру они станут как свежие.

Завтрак из молочной продукции

Кефиры, творог, натуральные йогурты, закваски и ряженка – жизненно важные компоненты, которые можно включить в рацион здорового питания по утрам. Например, творог с кусочками фруктов или ягодами – любимый десерт многих.

Молочные продукты улучшают работу ЖКТ. Они богаты витаминами, белком и кальцием. Существует великое множество рецептов приготовления завтраков с применением этих продуктов. Все зависит от ваших вкусовых предпочтений.

Рецепт 1. Каша на обезжиренном кефире

Взять любые злаковые хлопья или гречку – 2 столовых ложки, залить стаканом кефира и оставить на ночь. Наутро диетический завтрак уже будет готов. Это отличный продукт, который способствует очищению кишечника. Кефир можно заменить натуральным йогуртом.

Рецепт 2. Творог с яйцом и зеленью

Перемешать творог – 3 столовых ложки с таким же количеством измельченной зелени укропа, петрушки, кинзы или сельдерея. Отварить вкрутую яйцо, очистить от скорлупы, мелко нарезать и добавить к общей массе. Полить это дело 3 столовыми ложками кефира или йогурта. Взбить продукты блендером до получения однородной массы. Сытное и питательное блюдо готово.

Рецепт 3. Банан с творогом и медом

100 г творога перемешать с измельченной мякотью банана, добавить 1/2 чайной ложки жидкого меда, перемешать и взбить блендером.

Салаты

Вариантов приготовления этого полезного и очень вкусного продукта масса. Салаты можно сделать из фруктов, овощей, миксы с добавлением различных ингредиентов (клетчатки, семечек, проросших семян и т.д.), а также, из овощей и фруктов в комплексе. Это блюдо отлично сочетается с продуктами, содержащими белок. Их можно подавать к отварной рыбе или к кашам. Салаты помогают не только сбросить лишний вес, но и сохранить стройность в дальнейшем.

h4>Коктейли и смузи

Примеры приготовления коктейлей и их густых «собратьев» смузи разнообразны. Применяя различные продукты каждый раз можно приготовить вкусное, витаминизированное и питательное лакомство. Это низкокалорийное, легкое в приготовлении и привлекательное на вид блюдо.

Достаточно соединить все ингредиенты и перемолоть их в блендере до однородной массы. На приготовление смузи или коктейлей уходит не более четверти часа. Такое блюдо заряжает бодростью на весь день и улучшает самочувствие.

Рецепт 1. Классический коктейль-микс

Снять кожицу у груши, огурца, яблока и грейпфрута, нарезать кусочками. Перемолоть на блендере сельдерей – две веточки с двумя столовыми ложками злаковых хлопьев. Добавить к этой массе фруктово-овощную нарезку и взбить блендером еще 10 минут.

Яичные блюда

Яйца – еще один продукт, который можно включить в рацион диетического питания. Они сокращают калорийность дневного рациона минимум на 20%.

Рецепт 1. Омлет

Это полезное и быстрое в приготовлении блюдо насыщает организм белками, жирами, углеводами и другими жизненно важными компонентами.

Взбить яйца в глубокой емкости, слегка подсолить, влить молоко и еще раз взбить. И не надо добавлять ложку муки, как учила бабушка. Без нее омлет будет еще нежнее. Поставить на огонь сковороду, влить немного растительного масла. Перелить яичную массу в сковороду. Как только омлет подымится, убавить огонь до минимума и накрыть крышкой. Через 2-3 минуты яичное блюдо готово.

В омлет можно добавлять такие полезные овощи как лук, шпинат, болгарский перец, томаты, кабачки и баклажаны, спаржевую фасоль. Их надо предварительно слегка обжарить, проварить в воде или на пару.

Диетические бутерброды пп

Используя различные компоненты можно приготовить очень вкусные, сочные и вместе с этим низкокалорийные бутерброды на завтрак.

Рецепт 1. Бутерброд с творог, рыбой и зеленью

Соединить кефир с творогом, взбить блендером, посолить, всыпать измельченную зелень укропа по вкусу. Добавить нарезанный ломтиками болгарский перец. Намазать творожную массу на хлебцы, наверх положить кусочек форели.

Рецепт 2. Бутерброды с творогом и луком

Перемешать творог со сметаной, слегка подсолить, добавить к этой массе мелко нарезанные перья лука. Еще раз перемешать и намазать творожную массу на хлебцы. Украсить такой продукт можно зеленью укропа или петрушки.

Завтрак: мифы и рецепты | Журнал AnySports

С детства нам твердят, что завтрак – непременный и очень полезный атрибут правильного питания. Повторяют так часто, что поневоле начинаешь верить. Однако на самом деле, как показывают разные исследования, нет каких-то жестких правил в отношении утреннего приема пищи. Мы решили развеять мифы и разобраться, что есть на завтрак при правильном питании.

Миф 1: завтрак – это самый важный и правильный прием пищи

Весьма спорное утверждение. Сразу после сна наш организм совсем не готов к приему пищи и это для него не важно. Первое, что ему нужно – это большой стакан чистой негазированной воды, который восполнит истощившиеся за ночь запасы жидкости в организме и поможет проснуться. Далее нам необходима совсем не яичница с колбасой или большой бутерброд с сыром, а физическая нагрузка. Многие специалисты по здоровому образу жизни и правильному питанию рекомендуют обязательно делать с утра зарядку, так как после сна обменные процессы в нашем организме запускаются намного активнее. В общем, сделать физические упражнения с утра намного важнее и даже правильнее, чем обильное питание. Для фигуры точно.

Миф 2: завтрак – это полезно для здоровья

Полезный завтрак, приготовленный с соблюдением канонов правильного питания, действительно полезен. Но кушать на завтрак при правильном питании что-то вроде большого сэндвича с белым хлебом, ростбифом и сыром, кусочек шоколадного торта, запивая это литром латте с карамельным сиропом, точно не стоит. После такого плотного завтрака вас скорее всего потянет в сон и вряд ли ваше утро можно будет назвать эффективным. Если ищете варианты, что кушать на завтрак при правильном питании, лучше отдайте предпочтение полезной граноле с ягодами или приготовьте низкокалорийные оладьи. Такой легкий завтрак насытит вас, обеспечит витаминами, минералами и клетчаткой для хорошего самочувствия и обмена веществ, но не перегрузит лишними углеводами и жирами.

Миф 3: хочешь похудеть – завтракай!

Еще один миф, который стоит развеять. Многие диетологи утверждают, что при правильном питании есть завтрак нужно обязательно, иначе наберешь лишний вес, потому что будешь переедать потом в течение всего дня. На самом деле это не так. Исследования показывают, что питание по утрам особо не сказывается на похудении. Гораздо важнее не время приема пищи, а что именно кушать и в каком количестве.

С другой стороны, вкусный полезный завтрак – это прекрасное начало дня. Особенно, если накануне вы перестали жевать за 3-4 часа до сна, а перед утренним приемом пищи выпили большой стакан воды, совершили пробежку на свежем воздухе, выполнили 5-10 раз комплекс асан «Приветствие солнцу» или хотя бы сделали 10 отжиманий и 30 приседаний.

Рецепты для вкусного и полезного завтрака

Домашняя гранола c йогуртом 

Автор рецепта: Режиc Тригель, шеф-повар ресторана «Brasserie Мост»

Количество порций: 1

Ингредиенты
  • 125 г овсяных хлопьев
  • 50 г лепестков миндаля
  • 25 г орехов пекан
  • 25 г семечек тыквы
  • 25 г семян подсолнечника
  • 25 г тростникового сахара
  • 3 г молотой корицы
  • 50 г арахисового масла
  • 50 г кленового сиропа
  • 1 стручок ванили
  • сушеная клюква, курага, финики, изюм, йогурт, кефир, мягкий творог (по вкусу)
Процесс приготовления

Смешать овсяные хлопья, семечки тыквы и подсолнечника, лепестки миндаля, тростниковый сахар.  Отдельно смешать арахисовое масло, кленовый сироп и ваниль. Добавить к смеси хлопьев и семечек.  Выложить на ровную поверхность (стол, деревянная доска) и разровнять.  Разогреть духовку до 150 С и запекать 45-50 мин. Вынуть гранолу из духовки, выложить в глубокую тарелку, с помощью ложки разбить на средние куски, добавить курагу, изюм, финики или сушеную клюкву по вкусу, залить кефиром, йогуртом или добавить мягкий творог. Есть гранолу можно с йогуртом и ассорти из свежих ягод (ежевика, голубика, малина, клубника).

Оладьи с яблоком 

Автор рецепта: Алена Солодовиченко, бренд-шеф сети ресторанов «Вареничная №1»

Количество порций: 1

Ингредиенты
  • 3 ст. л. кефира (1%)
  • 2 ст. л. муки
  • 1 куриное яйцо
  • 1 ст. л. сахара
  • 50 г яблока
  • 1,5 г разрыхлителя
Процесс приготовления

В кефир разбить яйцо, добавить сахар и разрыхлитель. Очищенное яблоко нарезать мелким кубиком и добавить в смесь с кефиром. Добавить муку и перемешать до однородной массы. На разогретую сковороду налить растительное масло и ложкой выливать тесто. Обжарить оладьи с двух сторон до румяной корочки.

Яйца в авокадо 

Автор рецепта: Алексей Беседин, шеф-повар сети ресторанов Il Forno

Количество порций: 1

Ингредиенты
  • 1 авокадо
  • 2 яйца
  • 100 г кабачков
  • 2 томата
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • соль, перец (по вкусу)
Процесс приготовления

Спелый авокадо разрезать пополам, ложкой достать сердцевину и удалить кость. В полученные половины разбить по одному куриному яйцу, посолить, поперчить по вкусу и отправить в разогретую духовку на 10 минут при 180 градусах. Кабачки нарезать кольцами, помидоры разрезать пополам. Посолить, поперчить и обжарить на гриле или сковороде-гриль. Поставить кабачки с помидорами в духовку к авокадо за 5 минут до готовности. Выложить авокадо на тарелку и сервировать блюдо овощами.

Выбирая рецепт для завтрака, помните: самое главное в завтраке — не польза, а любовь и тепло, с которыми он готовится.

Фото: flick.com, архивы ресторанов

меню на каждый день и рецепты блюд

Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на японской или яичной диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.


Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

  • Безуглеводная
  • Низкоуглеводная
  • Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

  • Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог
  • Сыр
  • Яйца

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

  • для женщин- 800 ккал в день
  • для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

  • Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
  • 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
  • Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
  • Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
  • Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
  • Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
  • Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

  • для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
  • для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

  • Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
  • Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
  • Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

  • Кефир — 1 стакан
  • Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
  • Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
  • Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
  • Мука — 2 стакана

Приготовление:

  • Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
  • Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
  • Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
  • Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
  • Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Рецепт Здоровый завтрак для похудения

Здоровый завтрак для похудения — это очень вкусное и полезное блюдо, которое можно легко приготовить в домашних условиях. Такой завтрак можно сделать всем, кто придерживается правильного или диетического питания. В составе завтрака овсяные хлопья, молоко, орехи, фрукты и ягоды. Получается очень вкусно!

Ура!

You have all the ingredients, let’s start cooking!

Ингредиенты

0/5 ингредиентов
  • Ягоды; фрукты и орехи — По вкусу
  • Молоко — 200 Миллилитров
  • Корица молотая — По вкусу
  • Овсяные хлопья — 100 Грамм
  • Мускатный орех молотый — По вкусу
Jocelyn_food Пока без рейтинга 164.67

Good job!

Enjoy your meal, hope you had fun with us!

Шаги

Шагов сделано: 0/0
  1. Смешиваем овсяные хлопья с мускатным орехом и корицей.
  2. Добавляем фрукты, ягоды и молоко. Перемешиваем.

  3. Убираем в холодильник на ночь. Подаем утром, посыпав орехами.

Ключевые слова:
ID: 129569

Хотите похудеть? 5 рецептов завтрака Диетологи клянутся

Мы все знаем, что завтрак — самая важная еда дня, но многие из нас не выбирают самые здоровые варианты, чтобы начать свое утро. По словам диетологов и диетологов, продукты, которые мы едим утром, могут настроить нас на сжигание жира и ускорение метаболизма в течение дня.

Лучшие завтраки с высоким содержанием белка, клетчатки и витаминов, но с низким содержанием углеводов и жиров.И есть масса полезных рецептов, которые соответствуют этим критериям, но при этом вкусны и просты в приготовлении.

Раздаем 25 кремов для тела от Womaness

Овес с корицей на ночь

Мы любим овсяные хлопья на ночь, потому что их легко приготовить, они содержат много белка и клетчатки и очень вкусны. Все, что вам нужно сделать, чтобы приготовить их, — это смешать несколько ингредиентов и оставить смесь на ночь.

В этом рецепте используются овес, греческий йогурт, молоко, корица и семена чиа.

Получите полный рецепт у «Лимонов и цедры».

Яичные кексы

Если вам нравятся кексы на завтрак, но вы стремитесь сократить количество углеводов, попробуйте этот рецепт яичных кексов. Вы просто смешиваете яйца с овощами и запекаете смесь на сковороде для кексов.

Яичные маффины можно приготовить из шпината, перца, яиц, помидоров и зелени.

Получите рецепт в Well Plated.

Чаша для смузи с греческим йогуртом

Получите все преимущества греческого йогурта, такие как кальций, витамин D и белок, а также витамины из ягод с этим рецептом чаши для смузи.Подготовка займет всего несколько минут!

Все, что вам нужно для приготовления этого рецепта, это: греческий йогурт, замороженные ягоды, банан, семена чиа и мюсли.

Получите рецепт в Casa de Crews.

Shutterstock

Здоровый завтрак Шакшука

Шакшука — популярный вариант завтрака или позднего завтрака, поскольку в нем много белка, витамина С и клетчатки, а также практически нет углеводов и жиров. Это блюдо родом из Северной Африки, и легко понять, почему так много людей любят его готовить!

Все, что вам нужно для приготовления шакшуки, — это перец, лук, помидоры, яйца, шпинат и некоторые специи.

Получите полный рецепт от BBC Good Food.

Яичный тако для здорового завтрака

Этот рецепт, повышающий метаболизм, богат белком, витаминами и минералами, потому что в нем используется очень много овощей и очень мало нездоровых ингредиентов. Для получения дополнительных преимуществ используйте лепешки или обертывания с низким содержанием углеводов.

Для приготовления этого рецепта вам понадобятся: зеленый перец, зеленый лук, шпинат, яйца, авокадо и лепешки.

Получите полный рецепт от Love and Lemons.

Рецепты здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые зарядят вас энергией до утра

Зарядите свой день этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам оставаться сытым.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Независимо от того, считаете ли вы, что это самый важный прием пищи в течение дня, есть исследования, подтверждающие пользу здорового завтрака, особенно если он включает белок.

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам управлять своим весом, поддерживая мышечную массу и способствуя сытости (другими словами, уменьшая потребность в 10 ч.м. перерыв на перекус), согласно Американскому обществу питания. Проблема в том, что наши завтраки обычно содержат много углеводов и мало белков, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале Journal of Nutrition .

Чтобы склонить чашу весов в вашу пользу, мы делимся 11 легкими и полезными рецептами завтрака, которые содержат не менее 20 граммов белка на порцию.

Знаете ли вы, сколько протеина вы получаете при каждом приеме пищи?

Отслеживайте, сколько белка вы получаете на завтрак, обед и ужин, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate.Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

1. Chia Crunch

Этот завтрак содержит белок, клетчатку и омега-3.

Вы можете съесть завтрак без мяса и яиц и при этом получить много макроэлементов для наращивания мышечной массы, сочетая греческий йогурт с киноа, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием белка.

Этот рецепт также содержит клетчатку, наполняющую живот, что важно, потому что мы не получаем достаточного количества питательных веществ. В среднем, по данным Министерства сельского хозяйства США, мы едим всего около 16 граммов в день, в то время как рекомендуемое количество клетчатки составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.Этот рецепт сам по себе содержит 5 граммов клетчатки, отчасти благодаря семенам чиа. Соедините это парфе с порцией ягод, и вы будете на полпути к дневной норме по клетчатке.

2. Сырный яйцо

Пропустите проездной и сделайте свой собственный более здоровый вариант дома с помощью этого рецепта

Думайте об этом как о более здоровой версии популярных бутербродов для завтрака, которые утолят вашу жажду. и сохранят чувство сытости в течение нескольких часов.По сравнению с типичными бутербродами для завтрака в фаст-фуде, этот сырный яйцо содержит почти на 50 процентов больше белка и вдвое меньше насыщенных жиров.

Простая замена ингредиентов, например, выбор цельнозернового английского маффина и отказ от масла и жирного сыра, может помочь вам сохранить свое здоровье. Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что более 40 процентов от общего количества калорий, которые мы потребляем каждый день, поступают из низкокачественных углеводов, а 12 процентов — из насыщенных жиров.

Это оставляет место для улучшений: получите утреннюю дозу качественного протеина из цельного яйца и творога с этим сырным яйцом.

Подробнее: 10 простых заменителей пищи, которые сократят потребление сахара и насыщенных жиров вдвое

3. Сливочно-ягодное парфе из киноа

Известно, что в парфе много добавленного сахара, поэтому, приготовив его самостоятельно, вы можете быть уверены, что получаете все необходимое питание и не учитываете то, чего у вас нет.

Приобретенные в магазине или утренние варианты парфе, приготовленные на машине, содержат белок в виде йогурта, но они также обычно наполнены добавленным сахаром, с их слоями мюсли, подслащенным йогуртом и в некоторых случаях сиропом фруктов.

Хотя в нашем рационе, безусловно, есть место сладкому, мы действительно перестараемся, когда дело доходит до добавленного сахара: мы потребляем около 270 калорий из добавленного сахара каждый день, согласно Руководству по питанию для американцев. Это проблема, потому что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий (около 9 чайных ложек) из добавленного сахара каждый день, а женщинам — не более 100 калорий (около 6 чайных ложек).

Выбор здоровых продуктов, например, взбивание этого завтрака с ягодами и киноа, — это один из способов уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе, при этом получая при этом изрядную дозу белка — 25 граммов, если быть точным.

4. Протеин Eggsadilla

Получение достаточного количества белка важно, но не менее важно распределять его потребление в течение дня.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Кесадилья на завтрак может показаться снисходительным, но этого не должно быть, если вы поменяете несколько ингредиентов на более здоровые, например лепешку из рафинированной белой муки на цельнозерновую.

Protein Eggsadilla — это всего лишь восхитительное блюдо в мексиканском стиле, которое содержит 21 грамм протеина на порцию. И получение протеина по утрам имеет решающее значение. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что распределение потребления белка с пищей в течение дня может быть так же важно, как и общее количество, которое вы едите в течение этих 24 часов.

5. Хруст с миндальными отрубями

Любите хлопья? Замените греческий йогурт на молоко, и вы сможете увеличить количество белка вдвое!

Вместо обычной тарелки хлопьев с молоком попробуйте добавить протеиновый греческий йогурт.Заменив йогурт на молоко в этой миске хлопьев с отрубями, вы удвоите количество белка с 11 до 22 граммов.

Сочетание протеина и клетчатки (из хлопьев с отрубями) — выигрышная комбинация, когда вы чувствуете сытость. Клетчатка замедляет пищеварение, поэтому вы не чувствуете голода сразу после еды. По данным клиники Кливленда, это может помочь контролировать ваш вес и предотвратить колебания уровня сахара в крови, а белок также помогает при чувстве насыщения.

Подробнее: Почему клетчатка действительно помогает снизить вес — и как получить больше

6. Омлет с грибами и помидорами.

Да, яйца содержат белок, но они также богаты другими питательными веществами, такими как витамин B12, селен и холин.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Омлеты — это не только вкусный способ получить белок до полудня, но и один из самых простых способов добавить в свой рацион больше овощей.Эта версия включает в себя грибы и помидоры, но вы также можете добавить перец, лук и шпинат.

Яйца обычно хвалят за содержание белка, но они также богаты другими жизненно важными питательными веществами. Одно большое яйцо является отличным источником (обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы) витамина B12, биотина, йода, селена и холина, согласно данным Центра питания яиц. Благодаря добавлению творога в этот рецепт, этот завтрак содержит 36 граммов белка.

7.Французские тосты с корицей и йогуртом

Французские тосты могут быть абсолютно здоровым вариантом завтрака — все дело в выбранных вами ингредиентах.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Французские тосты похожи на меню для бранча на выходных. Но с помощью этого полезного и легкого 10-минутного рецепта вы можете каждое утро наслаждаться своим любимым сладким блюдом из хлеба — но, возможно, отложите мимозы на выходные.

Ключевым моментом здесь является использование ломтика цельнозернового хлеба вместо белого хлеба.При этом вы сохраните больше питательных веществ — клетчатки, белка, витамина E, калия, магния и витамина B6 — которые, как пояснил Совет по цельнозерновым продуктам, обычно теряются при переработке зерна. И, используя цельнозерновой хлеб, чтобы пропитать целое яйцо, вы добавляете дополнительный белок в свой завтрак (если быть точным, по 6 граммов на каждое яйцо), который идеально сочетается с греческим йогуртом.

8. Средиземноморье Утренняя схватка

Нет никаких сомнений в том, что средиземноморская диета — одна из самых здоровых диет.

Средиземноморская утренняя схватка — яркий пример средиземноморского блюда, сочетающего шпинат с яйцами и небольшим количеством сыра рикотта. Совет: смажьте сковороду оливковым маслом, чтобы добавить дополнительную дозу полезных для сердца жиров.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и не зря. Значительный объем исследований подтверждает множество преимуществ для здоровья, начиная от снижения риска сердечных заболеваний, диабета и других метаболических состояний, а также от потенциальной профилактики некоторых видов рака и снижения риска определенных психических заболеваний, таких как депрессия, согласно недавней статье, опубликованной в . Nutrients на август 2019.

Подробнее: 5 преимуществ средиземноморской диеты и 2 недостатка, которые необходимо знать

9. Завтрак с грецким орехом и йогуртом.

Этот рецепт из трех ингредиентов обеспечивает сбалансированную дозу ваших макросов за один прием пищи.

Этот простой рецепт из трех ингредиентов создает базовый шаблон, который вы можете использовать по утрам для создания сбалансированного и богатого питательными веществами завтрака. Используйте греческий йогурт в качестве основы, а затем добавьте полезные для сердца жиры, такие как орехи или семена (в данном случае грецкие орехи) и немного фруктов.

Зародыши пшеницы в этом рецепте являются источником питательных веществ, обеспечивая витамины группы В, клетчатку, магний и витамин Е в соответствии с Министерством сельского хозяйства США. Другие варианты комбо: фисташки с ягодами годжи или конопляным сердцем и черникой. Сочетание этих продуктов обеспечивает идеальный баланс белков и полезных углеводов и жиров, чтобы вы хорошо питались в течение дня.

10. Пряный протеин из овсянки.

Овсянка содержит уникальный тип растворимой клетчатки (бета-глюкан), которая помогает дольше сохранять чувство сытости.

Этот рецепт завтрака с овсяной кашей, обычно покрытый сухофруктами или орехами, добавляет пикантности, добавляя взамен бекон из индейки и сыр пармезан. Овес, здоровый источник углеводов, также содержит 5 граммов белка в дополнение к 4 граммах клетчатки, которая включает особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина.

Исследование, проведенное в августе 2014 года в журнале Американского колледжа питания , рассматривало насыщающие «силы» овсянки по сравнению с тарелкой овсяных хлопьев и обнаружило, что, несмотря на то же количество калорий, те, кто ел миска овсянки испытала увеличение сытости, снижение чувства голода и, на самом деле, съела меньше во время обеда.Исследователи считают, что бета-глюкан играет уникальную роль в уменьшении чувства голода.

11. Сэндвич с индейкой и сыром

Обычно мы едим большую часть белка вечером, но это помогает сбалансировать его потребление в течение дня.

Яйца, нарезанная индейка и творог — все три являются впечатляющими источниками белка, и все три составляют основу этого завтрака. В этом блюде содержится 34 грамма белка, так что, съев его на завтрак, вы уже будете иметь отличное начало с распределением потребления белка в течение дня, а не просто перегрузкой за ужином, как это делает большинство из нас, согласно опубликованным данным. в июне 2014 г. в журнале Journal of Nutrition .

Не стесняйтесь и овощей — добавьте в смесь лук, грибы или помидоры, чтобы добавить питательных веществ.

Подробнее: 8 рецептов завтрака для лучшего сосредоточения на весь день

Как выглядит здоровый завтрак?

Как выглядит здоровый завтрак?

Опубликовано Кьяра Яковьелло. Эта запись была размещена в Правильное питание, Сохранение здоровья и помечена как завтрак, диетолог, хорошее питание, здоровое питание, Сохранение здоровья.Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Попытки выбрать более здоровую пищу иногда могут быть ошеломляющими и разочаровывающими. Но этого не должно быть. Можно хорошо питаться. Чем проще мы это сделаем, тем больше шансов, что мы действительно будем придерживаться этого.

С помощью наших диетологов из UW в течение Национального месяца питания в марте этого года мы будем разбираться в том, как выглядит здоровое и сбалансированное питание. Мы не будем переходить в «режим диеты». Скорее, мы просто перейдем в «здоровый режим».«Цель состоит не в том, чтобы чувствовать, что вы чего-то лишаете, а в том, чтобы вознаградить себя новыми моделями, новыми вкусами и, надеюсь, обновленной энергией, улучшенным настроением и здоровьем.

В течение следующих 4 недель мы рассмотрим завтрак, обед, закуски и ужин. На этой неделе мы начнем с завтрака. Мы попросили Шарлотту Фурман, дипломированного диетолога и менеджера по технологиям и здоровью в отделе питания и питания Медицинского центра UW, помочь нам понять, как должен выглядеть здоровый завтрак.Фурман любит завтрак — это ее любимое блюдо дня.

Мы догнали ее, чтобы получить от этого блюда чистую выгоду от лучших завтраков.

Почему важен завтрак?

Завтрак важен по нескольким причинам. Прием пищи утром обеспечивает необходимого топлива для вашего тела и мозга. Также помогает регулировать чувство голода. уменьшает желание перекусить в течение дня. Для детей завтрак положительно связан с успеваемостью, а также со снижением риска ожирения.

Какие продукты делают полноценный завтрак?

Для наиболее питательного завтрака постарайтесь выбрать цельных необработанных продуктов из каждой из пяти пищевых групп : фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Старайтесь включать белки из таких продуктов, как йогурты (ищите варианты с меньшим содержанием сахара), яйца, орехи и семена или бобовые. Также попробуйте включить сложные углеводы, такие как цельные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты (например, овсянку), которые содержат клетчатку и помогут вам дольше чувствовать сытость.

Чего никогда не должно хватать на завтрак?

Как и при любом приеме пищи, важно сосредоточиться на общей диете, а не на каком-то отдельном приеме пищи. Убедитесь, что ваш завтрак обычно содержит порцию овощей и / или фруктов, — это отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно фруктов и овощей в течение дня.

Какие продукты мне следует ограничить?

Основными продуктами, которые я бы рекомендовал ограничить по утрам, являются обработанных злаков или выпечка , которые содержат много добавленного сахара и небольшую пищевую ценность, а также мясных блюд для завтрака , таких как колбаса и бекон, которые, как было доказано, повышают риск некоторых видов рака при регулярном употреблении в пищу, которые также содержат много насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Итак, каковы примеры сбалансированного, здорового завтрака?

Вот несколько идей:

  • Овсянка с фруктами и семенами льна или чиа

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

  • Гренки из цельной пшеницы с соусом песто, авокадо и яйцом

Что бы вы порекомендовали таким людям, как я, которые никогда не голодны рано утром и чувствуют, что есть только очень легкую пищу?

Самое замечательное в завтраке — это то, что его может быть гибким по времени .Даже если вы не едите сразу после пробуждения, постарайтесь распределить время между приемами пищи, чтобы не проголодаться в определенное время, что может привести к слишком быстрому или перееданию.

Завтрак не должен быть большим или сложным. Начните с чего-нибудь простого , например, бананового и арахисового масла или чашки йогурта со свежими фруктами, или приготовьте смузи, используя много свежих фруктов и овощей. Вы даже можете добавить немного молотых семян (льна или чиа) для добавления клетчатки и жирных кислот омега-3.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, как планировать заранее?

Многие продукты для завтрака можно приготовить заранее, или они требуют очень небольшого приготовления. Один из моих любимых завтраков, когда у меня мало времени, — овсянка на ночь. Овсянку можно смешать с фруктами и молоком (любого вида) и положить в холодильник накануне вечером, а утром готово к употреблению — готовка не требуется!

Обычно я использую чернику и банан, но подойдет любая комбинация фруктов. Еще один отличный вариант, когда вы находитесь в затруднительном положении, — это фрукт, например, яблоко или банан с ореховым маслом или греческий йогурт с мюсли; их можно приготовить за считанные минуты.Вы также можете приготовить обертывания для завтрака или мини-фриттаты, которые можно заморозить по отдельности и поставить в микроволновую печь по утрам для быстрого завтрака.

Попробуйте некоторые из них и поделитесь своими фотографиями завтрака и собственными рецептами в группе Whole U Eating Well в Facebook на этой неделе. Любой, кто разместит сообщение, получит многофункциональную мерную ложку Whole U!

Наша задача «28 дней вперед» в рамках празднования Национального месяца питания начинается сегодня!
Зарегистрируйтесь здесь и обязуйтесь вносить одно небольшое изменение каждую неделю в течение следующих 4 недель.Каждый выбор имеет значение, чтобы со временем иметь большое влияние!

7 простых здоровых завтраков на каждый день недели

Если вы не придерживаетесь периодического голодания, завтрак является одним из самых важных приемов пищи в течение дня. Хороший здоровый завтрак по утрам подарит вам бодрость на предстоящий день и поможет избежать нездорового выбора еды.

Начните свой день правильно с одного из этих рецептов здорового завтрака, которые помогут вам похудеть.

Мы собрали 7 рецептов здорового завтрака, которые помогут вам прожить неделю. Они начинаются легко и просто для напряженного утра, а затем есть два на выходные, которые вы можете приготовить и насладиться, когда у вас будет немного больше времени.

Мы постарались сделать их разнообразными, и все они одобрены для экологически чистого питания со всеми натуральными ингредиентами. Большинство из этих рецептов завтрака содержат большое количество белка, чтобы дополнить ваши тренировки и цели по снижению веса.

Поскольку они разные, попробуйте их все и посмотрите, что вам понравится.Один из лучших способов придерживаться любой диеты — это найти то, что вам нравится, и придерживаться ее.

Не знаю, как вы, но я обычно ем один и тот же завтрак, когда спешу. Завтрак кажется одним из тех блюд, которые подходят для повторения.

7 простых здоровых завтраков, которые помогут вам прожить неделю

Понедельник — мюсли с арахисовым маслом

Начните неделю прямо с этого рецепта полезного завтрака с мюсли и греческого йогурта с протеиновыми добавками и свежих ягод.

Рецепт мюсли с арахисовым маслом можно найти здесь, в Joy Food Shine

вторник — протеиновый смузи с ягодами

Деми любит свой черничный протеиновый смузи по утрам. Особенно, когда у нее мало времени, чтобы сидеть сложа руки. С смузи вы можете быстро приготовить его и выпить, продолжая выполнять повседневные задачи.

Рецепт можно найти здесь.

Среда — яичница с фетой

Из всех способов приготовления яйца яичница — определенно один из самых быстрых и простых.Вы можете быстро приготовить этот вкусный завтрак со свежим шпинатом, помидорами и фетой, чтобы получить кето-дружественный завтрак с протеиновыми добавками.

Получите рецепт здесь, в Ahead Of Thyme

четверг — ягодная мюсли

Если вы любите что-нибудь сладкое по утрам, этот полезный рецепт мюсли и йогурта восхитителен, и вам он понравится. Не стесняйтесь менять чернику на малину или клубнику.

Получите рецепт здесь, в Shades Of Cinnamon

Пятница — Кора для завтрака

Так как у вас уже есть продукты из мюсли и йогурта, вы можете приготовить корку для завтрака из греческого йогурта.Это замороженный йогурт, который можно съесть утром.

Получите рецепт здесь, в Go Eat and Repeat

Суббота — грибы Портобелло

Итак, суббота, и у вас есть немного больше времени. Пришло время горячего завтрака. Если вы не любите грибы, попробуйте приготовить это с говяжьим помидором или болгарским перцем. В нем много белка и естественно мало углеводов, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Получите рецепт здесь, в Sustaining The Powers

Воскресенье — авокадо и яйца на тосте

Сейчас воскресенье, а в наших книгах время для небольшого читмила, ну вроде как.Яйцо-пашот или яичница с разбитым авокадо на тосте с жареными помидорами — это наше представление о рае по утрам.

Единственная «плохая» часть этого завтрака — это хлеб, но ведь сегодня воскресенье, а вы всю неделю ели чисто. Хлеб иногда не причинит вам вреда.

Получите рецепт здесь, в Closet Cooking.

Следуйте 7-дневному плану и узнайте, какие завтраки вам нравятся больше всего или подходят вашему текущему образу жизни. У нас есть больше подобных рецептов в нашем 7-дневном испытании.Получите это ниже.

14 рецептов завтрака на вынос для более легкого утра

Завтрак действительно является самой важной едой дня!

Завтрак действительно самая важная еда дня! Здоровый завтрак активизирует ваш метаболизм и убережет вас от переедания в течение дня. Главное — начать свой день с питательного завтрака с такими ингредиентами, как белок и клетчатка. Бублики, кексы и фасованные батончики мюсли — это быстро, но они не дадут вашему телу необходимую энергию, а только заставят вас захотеть больше углеводов и сахара в течение дня.Итак, как же найти утренний обед, который был бы одновременно питательным и легким в употреблении на выходе из дома? Что ж, эти 14 рецептов завтрака на вынос — самый быстрый, простой и самый здоровый способ начать свой день.

14 рецептов завтрака на вынос

1. Овсянка с бананом и грецкими орехами на ночь

Овсянка на ночь — очень легкий завтрак. Соберите все вместе на ночь и просыпайтесь, чтобы съесть богатое клетчаткой угощение.

2.Шоколадно-фисташковая овсянка для медленного приготовления

Ваша мультиварка подходит не только для супов и тушеных блюд! Используйте его, чтобы приготовить овсянку, пока вы спите.

3. Овсяная каша в холодильнике с бананами и ягодами

Холодильная овсянка с бананами и ягодами полна суперпродуктов. Греческий йогурт содержит протеиновый пунш и полезные для кишечника пробиотики, а овес, фрукты и семена чиа богаты клетчаткой, поэтому вы будете сыты до обеда.

4. Мюсли с клюквой и тыквой в медленноварке

В этой мюсли с клюквой и тыквой в мультиварке используются натуральные цельные ингредиенты без рафинированного сахара. Наслаждайтесь этим с греческим йогуртом или возьмите пригоршню еды по дороге на работу.

5. Тыквенный пирог с чиа пудинг

Пудинг с чиа — отличная безглютеновая альтернатива овсянке. Этот вариант тыквенного пирога наполнен специями, богатыми антиоксидантами.

6.Пудинг с семенами черники и чиа

Начните свой день с мощного сочетания семян чиа и черники. Черника богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, а семена чиа богаты клетчаткой и полезными жирами.

7. Завтрак с йогуртовым парфе на вынос

Купленное в магазине парфе часто содержит сахар. Сделайте свой собственный, используя нежирный греческий йогурт и домашнюю гранолу, чтобы превратить его в полезный завтрак.

8. Арахисовое масло и свежая малина на тостах

Просыпайтесь к вкусной еде! Арахисовое масло и свежая малина на тосте — это как взрослый PB&J.

9. Тост из трех ингредиентов с авокадо и фета

Авокадо — один из самых здоровых продуктов в мире, поскольку он богат омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, калием и витамином К. Добавьте немного сыра фета и цельнозерновые тосты, и вы получите восхитительно питательный завтрак.

10. Приготовление яичных и овощных кексов

Сделайте партию этих яичных и овощных кексов, чтобы наслаждаться ими в течение недели. Они быстрые, легкие и богаты питательными веществами.

11. Тыквенно-яблочные кексы без глютена

Эти безглютеновые тыквенные кексы с яблоками сделаны без рафинированного сахара, что делает их отличной альтернативой их магазинным аналогам.

12. Банановые кексы с орехами

Клетчатка, калий и полезные жиры занимают центральное место в этих маффинах с банановым орехом.Они уменьшат вашу тягу к углеводам и сохранят чувство удовлетворения до обеда.

13. Брусья для тренировок без выпечки

Сделайте протеиновые батончики самостоятельно, чтобы сократить потребление сахара, жиров и консервантов. Попробуйте их в течение напряженной недели, ведь вам даже не нужно их печь!

14. Протеиновые батончики из киноа

Эти восхитительные протеиновые батончики из киноа богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и не содержат глютен. Они также натурально подслащены, поэтому являются отличным вариантом для быстрого завтрака.

Подпишитесь на нас на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы получить более простые и полезные рецепты!

Похудение при СПКЯ начинается с завтрака

Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня. В какой-то момент это была просто мудрость, которую ваша бабушка передала вашей матери, и так далее. Но исследования в области питания и похудания, похоже, подтверждают эту частичку «бабушкиной мудрости». Люди, которые завтракают, как правило, стройнее и здоровее, чем те, кто не завтракает.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить три рецепта из этой статьи, а также два моих любимых смузи и рецепт полезных блинов, отправленные на ваш почтовый ящик.

Является ли завтрак самой важной едой дня при СПКЯ?

Ну, это все возвращается к нашему старому другу инсулинорезистентности.

Независимо от веса женщины с СПКЯ более склонны к инсулинорезистентности. Так что принимать меры по поддержанию баланса сахара в крови имеет смысл.Кроме того, даже если у вас нет инсулинорезистентности, рекомендации по питанию, предлагаемые для повышения чувствительности к инсулину, все равно улучшат ваше самочувствие.

Завтрак, включающий смесь необработанных углеводов, белков и полезных жиров, поможет подготовить почву для дня сбалансированного сахара в крови. Мало того — еда, включающая все три из этих элементов, будет дольше сохранять чувство сытости и бороться со спадами энергии. Так что, если у вас СПКЯ, рекомендуется есть пищу, обеспечивающую баланс сахара в крови.И вам будет намного легче управлять инсулинорезистентностью и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, если ваш первый прием пищи в течение дня следует некоторым основным принципам.

Притормозите, чтобы получить максимум удовольствия от завтрака

К сожалению, завтрак часто оказывается самым спешным приемом пищи в течение дня. Когда вам не хватает времени, выбор хорошей еды становится не только трудным, но и стрессовым. Начните свой день с гормонов стресса и сладких хлопьев для завтрака, повышающих уровень инсулина, и это сделает утро неприятным и вызовет симптомы СПКЯ.

Медленное питание без отвлекающих факторов (например, проверка электронной почты на телефоне) — отличный способ снизить стресс и следить за своим весом.

На самом деле, существует множество исследований, которые связывают быстрое питание с избыточным весом и стрессом. Например, исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые называют себя быстро едящими, на 115% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленно.

Один из способов избежать спешки с завтраком — приготовить на кухне несколько очень простых блюд.Приведенные ниже три варианта завтрака — это то, что я ем чаще всего. Я трачу всего несколько минут на приготовление пищи, затем сажусь, расслабляюсь и наслаждаюсь здоровой едой!

Овес на ночь

  • 1 стакан йогурта без добавок с миндальным молоком
  • 1/3 стакана сырых овсяных хлопьев
  • 1/4 яблока, нарезанного кубиками
  • 10 виноградин, нарезанных пополам (вы также можете использовать свежие ягоды)
  • 6 грецких орехов
  • 2 столовые ложки миндаля молоко
  • 3 капли жидкой стевии
  • Корица по вкусу

Инструкции
Накануне вечером тщательно перемешайте все ингредиенты.Хранить в стеклянной таре под крышкой в ​​холодильнике. Примечание: если вы едите молочные продукты, вы можете заменить йогурт с миндальным молоком на органический простой греческий йогурт.

Быстрые тосты с авокадо

  • Одна порция предварительно приготовленного гуакамоле, например Wholly Guacamole
  • 2 или 3 яйца, сваренных вкрутую и нарезанных ломтиками, или приготовленных любым способом по вашему выбору
  • 2 ломтика помидора (по желанию)
  • 2 ломтика хлеба из пророщенных проросших зерен Ezekiel, тосты

Инструкции
Намажьте гуакамоле поверх тостов с нарезанным вкрутую яйцом или яичницей-болтунью.Соль и перец для вкуса. Вы можете использовать тосты из сладкого картофеля, если у вас чувствительность к глютену.

Колбаса для завтрака с курицей и яблоком с запеченным сладким картофелем

Инструкции

Запекайте сладкий картофель при температуре 400 ° F в течение 45 минут. Вы можете делать прическу и макияж во время запекания или просто разогревать картофель в течение 8-10 минут. Сварить колбасу согласно инструкции производителя. Сверху полейте сладкий картофель кокосовым маслом и наслаждайтесь!

Примечание. Мне нравятся колбаски для завтрака «Эпплгейт», потому что в них всего 3 ингредиента: курица, сушеные яблоки и специи.Есть и другие высококачественные колбасы для завтрака из курицы или индейки, которые вы можете использовать. Ищите что-то, что обеспечит вам как минимум 12 граммов белка.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить три рецепта из этой статьи, а также два моих любимых смузи и рецепт полезных блинов, отправленные на ваш почтовый ящик.

Что искать в рецепте завтрака

Как я уже упоминал ранее, завтрак, подходящий для СПКЯ, должен включать три основных элемента: минимально обработанные углеводы, нежирный белок и полезные жиры.

Примеры минимально переработанных углеводов:

  • Овес
  • Квиноа
  • Фасоль и чечевица
  • Фрукты
  • Корнеплоды
  • Сладкий картофель и белый картофель
  • Хлеб из пророщенных зерен

Примеры постных белков:

  • Яйца
  • Колбаса из птицы
  • Копченый лосось
  • Органический тофу
  • Органический греческий йогурт
  • Йогурт с миндальным молоком
  • Протиен в порошке

10 Примеры

полезных жиров:
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло и сливочное масло
  • Авокадо
  • Орехи и семечки
  • Ореховое масло

Бонус: добавьте красочные фрукты и овощи

Вы можете поднять свой рацион питания на новый уровень, ища рецепты завтрака, в которые входят разноцветные фрукты и овощи.Фрукты и овощи богаты витаминами и фитонутриентами, которые помогают нашему организму делать все: от выработки гормонов до здоровых детей. Просто разумно начинать утро с приема витаминов!

Представьте, что вы просыпаетесь и с нетерпением ждете возможности сесть за вкусную еду, а затем выходите из дома с уверенностью, что вы питаете свое тело для предстоящих задач.

Многие из моих клиентов-коучеров говорят, что завтрак был для них самой большой проблемой, они часто в спешке делали неправильный выбор и чувствовали себя истощенными еще до того, как начался обеденный перерыв.Разумный распорядок завтрака изменил их день! Надеюсь, эти рецепты вдохновят вас попробовать завтрак.

идей быстрого завтрака для бегунов

Дизайн Зак Кутос Getty Images

Прокрутка социальных сетей может заставить вас поверить в то, что для здорового завтрака требуются причудливые зеленые соки, нарядные тосты с авокадо и миски для смузи, украшенные редкими съедобными цветами. Нет ничего плохого в том, чтобы есть эти продукты, но приготовление экстравагантных, «достойных рассказов» блюд на ежедневной основе может стать дорогим.

На самом деле начать свой день со здорового питания проще и доступнее, чем кажется на грамм. Следующие ингредиенты доказывают, что вы можете приготовить здоровый завтрак на неделю всего за 20 долларов, даже не повторяя приемы пищи.

Ваш список покупок: $ 20,54

С этой доставкой из 11 продуктов для завтрака по цене от 20 долларов до нескольких центов пора готовить. Напомним, что некоторые из этих рецептов также включают в себя основные продукты для кладовой, такие как оливковое масло, мед, соль и перец.Вот семь простых идей завтрака, которые будут радовать ваши вкусовые рецепторы на протяжении всей недели.

1. Бананово-ягодный смузи

Arx0ntGetty Изображений

Вы можете приготовить смузи практически из чего угодно, но этот список ингредиентов делает завтрак пригодным для питья, в котором есть белок, полезные жиры и полезные углеводы, чтобы вы чувствовали себя сытыми все утро. Кроме того, «хранение замороженных ягод под рукой означает, что вы можете наслаждаться ими на пике свежести, но не беспокоиться о том, что они испортятся в ящике холодильника», — говорит Дана Анджело Уайт, M.S., R.D. Для простого смузи смешайте 1 банан, 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан молока, 1 столовую ложку арахисового масла и ¼ стакана овса для сытного завтрака на ходу.

2. Чаша для греческого йогурта

Getty Images

«Я твердо верю в то, что каждый прием пищи должен быть хорошим источником белка и клетчатки», — говорит Кейт МакГоуэн, R.D.N. «Сочетайте богатые белком продукты, такие как йогурт, с богатыми клетчаткой овсяными хлопьями и бананами, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов», — добавляет она.Чтобы сделать простую миску для йогурта, смешайте емкость объемом 5,3 унции простого греческого йогурта с одним нарезанным бананом и положите сверху стакана сухого овса, чтобы получился небольшой хруст. Бананы — это пребиотик, который питает пробиотики в йогурте, что делает его идеальным сочетанием для здоровья кишечника. Если у вас под рукой в ​​кладовой есть мед или кленовый сироп, не стесняйтесь добавить чайную ложку для нотки сладости.

[Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с помощью Eat for Abs !]

3.Овсянка с бананом, ягодами и арахисовым маслом

ChrisPleskachGetty Images

Если вам кажется, что овсянка скучна, вы, вероятно, делаете это неправильно. Нет ничего лучше после холодной или влажной пробежки, чем горячая миска с овсяными хлопьями со всеми принадлежностями. Чтобы добавить немного белка в овсяные хлопья, богатые клетчаткой, отварите их в ½ стакана молока и ½ стакана воды. Сверху выложите размороженные замороженные ягоды, ½ банана и ложку арахисового масла (или любого орехового масла на ваш выбор).«Кажется, что каждая сливочная ложка арахисового масла содержит угощение, но содержит магний, витамин Е и ниацин», — говорит Анджело Уайт.

4. Запеченный картофель с яйцом и обжаренным шпинатом

Лаури Паттерсон Getty Images

Картофель получил плохую репутацию, но этот недорогой продукт питания является хорошим источником калия, электролита, необходимого для гидратации. Кроме того, картофель — это резистентный крахмал, который помогает пищеварению и может снизить аппетит.Вымойте картофель целиком, проткните его вилкой и поставьте в микроволновую печь на пять или шесть минут. Пока картофель готовится, добавьте масло в сотейник на среднем огне и готовьте 1-2 стакана шпината в течение пяти-шести минут или пока шпинат не сузится. Разрезать печеный картофель и посыпать обжаренным шпинатом и яйцом в любом стиле. Приправить солью, перцем и / или острым соусом.

5. Mini Frittatas

Митч Мандель

«Яйца — это супер доступный высококачественный источник протеина, который идеально подходит для роста и восстановления мышц после пробежки», — говорит Анджело Уайт.Не говоря уже о том, что они довольно универсальны и служат основой для этой переносной фриттаты. Разогрейте духовку до 350 ° F. В большой миске взбейте 6 яиц, 2 столовые ложки молока, 1 стакан шпината, один нарезанный красный перец и ¼ чайной ложки соли. Смазать форму для кексов кулинарным спреем или маслом и разлить яичную смесь по формам для кексов. Выпекайте 18-20 минут.

6. Овсяные хлопья на ночь

АннаПустынниковаGetty Images

Овсяные хлопья на ночь — это невероятно простой способ получить полезный завтрак без приготовления в желудке, когда вы выбегаете из дома.Накануне вечером просто добавьте стакана молока, ½ стакана овса, ½ нарезанного яблока, немного корицы и 1 столовую ложку орехового масла в банку с крышкой. Перемешайте, пока хорошо не смешано, и уберите в холодильник на ночь. На следующее утро ешьте холодной прямо из контейнера.

7. Закусочная тарелка для завтрака

ToscaWhiGetty Images

Когда вы чувствуете, что мотивация готовить завтрак начинает ослаждаться, не бегите и покупайте бутерброд с яйцом.Вместо этого приготовьте блюдо для здорового завтрака с остатками, такими как два сваренных вкрутую яйца для белка, ½ яблока и 1 банан для быстрого действия и 2 столовые ложки арахисового масла для калорий и полезных жиров. Если вы все еще голодны, добавьте в него стакан молока, чтобы добавить протеина.

Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

16.11.1981 0 Питание

Какое спортивное питание лучше для набора массы?

Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы? Многие согласятся и знают, что это довольно многогранная тема, ответов на которую можно получить немало. Но одно можно сказать точно: чтобы быть лучшим, нужно использовать только лучшее. Однако для этого желательно иметь определенные специальные знания, дабы не попасться на многочисленные уловки, которых сегодня используются производителями. Именно поэтому мы решили посвятить данную статью теме, которая волнует всех и каждого представителя культуристического сообщества. Поверьте, будет интересно, ведь иначе быть не может. Если вы готовы, тогда готовы и мы. Поехали!

Базовое спорт питание для набора массы: ВСАА, Мультивитамины, Протеин

В нашей жизни нужно уметь различать главное и второстепенное, делая акцент на первом. Это же правило целиком и полностью годится и для спортивного мира, в частности, для области спортивного питания. Любой новичок, который только-только пришел в тренажерный зал, желает как можно быстрее стать вот тем здоровяком с плаката у стойки для фронтального приседа. Именно на этом этапе у многих и появляются мысли о применении дополнительного питания. Но что именно нужно – мало кто знает. Если вы относитесь к этой категории, тогда внимательно читайте ниже.

ВСАА

Начнем именно с БЦАА. Но почему? А здесь все очень просто: BCAA – это аминокислотынй комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Кроме того, БЦАА представляют собой основу, которая используется в процессе построения наших мышечных структур. Вышеперечисленные аминокислоты не могут самостоятельно вырабатываться организмом, поэтому их получение возможно лишь с пищей и дополнительными добавками. БЦАА уникальны тем, что процесс их метаболизма проходит непосредственно в мышцах. Поэтому их можно смело окликать «топливом» для мускулов.

Основными преимуществами BCAA являются:

  • Предотвращение процессов катаболизма;
  • Помощь в наборе сухой мышечной массы;
  • Стимулирование жиросжигания;
  • Рост показателей силы и общей выносливости;
  • Ускорение восстановления.

Теперь вовсе не мудрено, почему БЦАА сегодня является самым популярным видом спортивного питания в мире. Если вы хотите набрать качественных мышц, стать сильнее и выносливее, то без этого вида добавок вам однозначно не обойтись.

Мультивитамины

Сегодня на полках магазинов, специализирующихся на продаже спортивного питания, а также в аптеках можно встретить огромное количество самых разнообразных витаминов и минералов. Каждый из них призван выполнять ту или иную роль. Но довольно часто у людей попросту не хватает средств и времени на организацию витаминного курса.

В таком случае прибегают к мультивитаминным комплексам. Такой шаг можно охарактеризовать долгосрочным инвестированием в свое здоровье. Эти добавки имеют широчайший спектр действий, могут похвастать функцией замещения других пищевых продуктов. Если вы хотите, чтобы все системы организма работали правильно, тогда прием мультивитаминов способен обеспечить это сполна. Главный их плюс – невероятный универсализм. Они подходят практически любому человеку. Спортсмены, атлеты, бодибилдеры – абсолютно все принимают те или иные витаминные комплексы. Так почему бы и вам не начать использовать те преимущества, которые могут предоставить нам мультивитамины?

Главные преимущества мультивитаминов:

  • Разгон процессов метаболизма;
  • Помощь в сгонки веса;
  • Укрепление иммунитета, костей и тканей;
  • Ускорение процессов восстановления;
  • Должное функционирование всех систем организма.

Но тут же стоит указать на то, что ни в коем случае нельзя закидывать на самую дальнюю полку холодильника натуральные источники витаминов и полезных веществ – овощи и фрукты. Ведь добавки на то и добавки, дабы дополнять, а не полностью заменять.

Протеин

Вот мы, наконец, и добрались до главного столба – Протеина. Можно с уверенностью говорить, что это лучшее спортивное питание для набора мышечной массы. И с этим согласятся многие, если не все. По своей природе Протеин – это обыкновенный белок, который состоит из соединенных между собой в одну цепь аминокислот. Именно это и составляет основу мышечных тканей. Положительный азотистый баланс – вот основа для роста мышц. А такого эффекта можно добиться лишь тогда, когда в организме будет достаточное количество белка, который служит основным источником азота.

На сегодняшний день существует достаточное разнообразие видов белка, которые выбирают, исходя из поставленных ранее задач. Наиболее подходящим для набора мышечной массы является сывороточный Протеин. Именно он держит пальму первенства по популярности вот уже несколько десятилетий подряд. Причиной этому является высокий уровень эффективности, практическое отсутствие побочных эффектов и относительно невысокая стоимость.

К основным преимуществам Протеина можно отнести:

  • Набор мышечной массы;
  • Снижение подкожного жира;
  • Снижение показателей вредного холестерина;
  • Укрепление иммунной системы;
  • Увеличение силовых показателей и выносливости;
  • Предотвращение симптомов перетренированности, а также сокращение восстановительного периода.

Если у вас нет проблем с кишечно-желудочным трактом и пищеварением в целом, тогда смело можете приобретать Протеин. Это поможет вам не только обрести новые, поистине завидные формы и габариты, но укрепить веру в себя, а также произвести приятное впечатление на противоположный пол. Ведь Протеин – это не только добавка для набора мышечной массы, но еще и ключ ко многим дверям, которые ранее были для вас заперты. Не верите? Проверьте.

Вышеперечисленные добавки составляют этакую «базу». Это самое необходимое спортивное питание для набора мышечной массы, на которое нужно обращать внимание в первую очередь. Как известно, без базы не будет никаких, даже самых малейших результатов. Поэтому настоятельно рекомендуем вам прибегнуть к применению этих продуктов, если ваша задача – набрать качественную массу, перейдя на следующий этап своего развития.

Какой спортпит нужен для набора массы дополнительно?

Этот вопрос никак нельзя обойти стороной. Выше мы рассмотрели основы основ – главное. Но теперь пришел час поговорит и о дополнительном. Добавки, представленные ниже, помогут дополнить, улучшить и ускорить все те эффекты, которые будут достигаться за счет «базы». Итак, поехали.

Бустеры анаболических гормонов

Эти продукты представляют собой добавки, которые широко применяются для ускорения и стимуляции роста мышц. Кроме того, за их счет можно увеличить силовые показатели, либидо, предотвратить климаксы у мужчин и скорректировать уровни половых гормонов. Эффект от применения тестостероновых бустеров достигается путем стимулирования выработки естественного тестостерона организмом.

Сегодня существует большое разнообразие анаболических комплексов и тестостероновых бустеров в частности. Здесь нужно понимать и осознавать: частое и продолжительное применение абсолютно любых средств, так или иначе влияющих на воспроизводство гормонов, опасно осложнениями.

Продолжительное использование бустеров тестостерона может привести к снижению возможности организма самостоятельно вырабатывать необходимое количество тестостерона из-за «синдрома усталости» (если говорить проще, то ваши органы просто истощаться и не смогут эффективно производить анаболические гормоны). А это уже, в свою очередь, никак не поможет вам набрать массу и решить другие проблемы со здоровьем. Наоборот, только прибавит их. Поэтому здесь нужно быт очень аккуратным и воспользоваться профессиональной консультацией специалистов.

Креатин

Еще один очень популярный вид спортивных добавок. Вообще Креатин – это природное вещество. Оно содержится в мышцах нашего тела, и используется для обмена энергией и осуществление самых разнообразных движений. Вырабатывается Креатин из всех тех продуктов животного происхождения, которые мы употребляем. Но постоянно поддерживать необходимый уровень Креатина в организме достаточно сложно, ведь это вещество легко разрушается под воздействием стрессов, перегрузок, болезней. Кроме того, во время повышенных физических нагрузок расходование Креатина увеличивается в разы. Исходя из всего этого, его запасы должны быть компенсированы за счет дополнительного питания.

Основные эффекты, которые можно получить, употребляя Креатин:

  • Рост силы;
  • Набор сухой мышечной массы;
  • Улучшение рельефности мускулатуры;
  • Симулирование выработки эндогенных анаболических гормонов;
  • Снижение производства молочной кислоты, увеличение производительности и выносливости.

И это лишь основные положительные эффекты, которые можно обеспечить себе, включив в свой рацион употребление дополнительного Креатина. Эта добавка, как мы уже говорили ранее, набрала свою популярность за очень короткий промежуток времени именно благодаря своим уникальным свойствам. Так почему же до сих пор вы их не ощутили на себе?

Гейнер – «за» и «против»

Еще одним немаловажным представителем спортивного питания, занимающим весомую нишу в мире фитнеса и бодибилдинга, является Гейнер. Эта добавка – смесь белков и углеводов. Гейнер употребляют тогда, когда нужно максимально быстро набрать вес, а также восполнить запасы энергии. Он отменно подходит тем, кто не может самостоятельно поправиться, даже при наличии употребления большого количества быстрых углеводов. Употребление Гейнера позволит значительно повысить продолжительность занятий, ведь с его помощью организм может с легкостью накапливать дополнительную энергию.

Но наряду с этим в культуристических кругах развернулась целая дискуссия по поводу целесообразности применения Гейнера. Одни отстаивают точку зрения, которая говорит в пользу этой спортивной добавки. Ведь с ней намного легче и быстрее набрать массу, запастить наперед большим количеством энергии, ускорить восстановление.

Но существует также и обратная сторона медали, которая говорит обратное. В таком случае доводы основываются на том, что продолжительное или даже постоянное употребление Гейнера может привести к излишнему набору жира. И здесь есть доля правды, ведь этот вид спортивного питания предназначен лишь для людей – эктоморфов, у которых быстрый метаболизм и низкопроцентное отложение жира.

Другой весомой проблемой может стать развитие диабета. Если вы склонны к развитию столь опасного и неприятного заболевания, то Гейнер точно не для вас. Большое количество углеводов и сахара может сыграть с вами злую шутку. Массу вы наберете, но можете одновременно нахвататься и других болячек.

Наверное самый большой довод против покупки гейнера – это его бесполезность. Почему? Потому что этот напиток содержит чуть меньше белка, чем протеин, и много углеводов, которые вы без проблем можете получить из пищи. Так что, гейнер вполне заменим протеином и правильным питанием, и по сути является уловкой маркетинга.

Но выбор лежит исключительно на вас. Необходимо правильно взвесить все «за» и «против», дабы не ошибиться и обеспечить себе здоровое будущее и качественный результат.

Надеемся, что ответ на вопрос «какой спортпит лучше для набора мышечной массы» закрыт. Ведь в этой статье мы постарались донести до вас наиболее полную и достоверную информацию, которая поможет вам правильно ориентироваться в океане спортивного питания. Желаем вам всего самого наилучшего, мышечного роста, больших весов и, конечно же, удачи!

Хорошее спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание играет ключевую роль в оптимизации благотворного влияния физической активности, независимо от того, является спортсмен бодибилдером, профессиональным атлетом или просто занимается упражнениями для улучшения психического и физического здоровья.

Спортсменам или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться больше калорий, чем обычному человеку.

Добавки используются для повышения силы, работоспособности и ускорения восстановления. Они доступны в различных формах: от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и других видов спортивного питания.

Качественный спортпит для набора массы позволяет эффективно наращивать мышечную ткань, избегая при этом прибавки жира. Важно также дополнить рацион качественными витаминами и минералами.

Какой спортпит лучше всего для набора массы

Количество калорий, необходимое организму, зависит от веса человека, обмена веществ и интенсивности тренировок. Можно определить общий ежедневный расход калорий с помощью любого онлайн-калькулятора. Полученное количество калорий из рациона организм сжигает за день.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять большее количество калорий. Иногда сложно съесть больше натуральной пищи, чем привычно для организма. Чтобы упростить процесс, рекомендуется принимать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, которое представлено несколькими наиболее популярными категориями продуктов.

Для максимального прироста мышц нужно соблюдать три основных критерия: есть больше калорий, чем сжигается, потреблять больше белка, чем разрушается, и создать программу упражнений, которая бросает вызов мышцам.

Креатин

Креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает хранить и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в форме добавок. В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами для увеличения мышечной и взрывной силы. Спортивные добавки предназначены для того, чтобы помочь тренироваться дольше, а также повысить производительность во время частых высокоинтенсивных упражнений. Принятие креатина в качестве пищевой добавки может увеличить его содержание в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем.

Что может добавка:

  • снизить распад белков в мышцах;
  • повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1;
  • помочь увеличить мышечную массу.

Креатин – это самый лучший спорт пит на массу. Многие исследования подтвердили, что он может обеспечивать быстрый прирост мышечной ткани. Самыми популярными производителями считаются бренды Biotech, Optimum Nutrition, Olimp, Universal Nutrition, Scitec Nutrition.

Гейнер

Гейнеры — это спортивные добавки, разработанные для того, чтобы помочь спортсменам получить больше калорий и белка. Они, как правило, используются людьми, которые пытаются нарастить мышечную массу. Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости. Хотя содержание калорий в углеводных добавках для набора веса варьируется, они нередко содержат более 1000 калорий на порцию. Часто на эти порции этих калорийных добавок приходится 75–300 г углеводов и 20–60 г белка. Эти добавки необходимо принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха.

Протеин

Протеин используется в тех случаях, когда спортсмену хочется увеличить мышечную массу и принимать добавку для быстрого восстановления мышц. Также, вопреки распространенному мнению, потребление белка повышает чувство сытости и предотвращает переедание, поэтому протеин можно использовать для эффективного похудения. Кроме того, добавка снижает уровень холестерина, кровяное давление и повышает иммунитет. Есть много различных добавок, но одни из самых популярных – это сывороточный, казеин и соевый белок.

Рекомендуемое потребление белка составляет 0,8 г на 1 кг. Это означает, что если человек весит 90 кг, то потребность в белке будет около 75-80 г в день. Но это применимо, только если человек не занимается спортом. При тренировках доза белка на кг веса должна составлять около 1,5-2 г. Также, чтобы обеспечить нормальную работу почек при приеме белковых смесей и потреблении значительного количества белка в день, необходимо выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день.

Магазин спорт пита «АтлетМаркет» рекомендует продукцию таких производителей: Biotech, Optimum Nutrition, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, GoNutrition, Olimp.

Необходимые аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они встречаются в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба. BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в мышцах. Самыми популярными производителями являются Biotech, Optimum Nutrition, Olimp, Scitec Nutrition, Athlete Genetics, BSN.

Как правильно выбрать спортивное питание

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для наращивания мышечной массы, но другие добавки могут быть полезны для определенных людей. При выборе необходимо ориентироваться на собственные показатели, режимы питания и план физических упражнений. Оригинальное спортивное питание в соответствии с индивидуальными целями помогут подобрать специалисты интернет-магазина «АтлетМаркет».

Спорт пит для набора массы

Спортивное питание для набора массы тела

Для спортсменов, активно занимающихся силовыми видами спорта, правильно подобранный рацион питания играет значимую роль при наборе мышечной массы тела. Общеизвестно, что организм каждого человека индивидуален. К выбору рационального питания атлетов в комплексе с биологическими добавками нужно подходить продуманно и взвешенно.

Прием различных биологических добавок сам по себе мало что даст, если не будет сформирован надлежащий рацион здорового и сбалансированного питания. Биологические компоненты отнюдь не являются панацеей для снабжения организма всеми необходимыми микроэлементами, белками и аминокислотами. Они всего лишь способствуют восполнению их недостатка. Именно здоровая спортивная диета в сочетании с оптимально подобранными ингредиентами для наращивания (увеличения) мышц, а не набора лишнего веса, смогут обеспечить в итоге положительный результат.

Лучший комплекс спортивного питания (спорт пит) для роста (набора) сухой мышечной массы

Для бодибилдеров, которые поставили себе за цель нарастить (увеличить) мышцы тела, отлично подойдут комплексные наборы биологических добавок. Лучшее спортивное питание для быстрого увеличения сухой массы мышц состоит из креатина, сывороточного протеина, аминокислот. Указанные спортивные смеси в комплексном взаимодействии способны обеспечить потрясающие результаты в процессе регулярных тренировок.

Креатин является одним из структурных элементов мышечной ткани человека, который обеспечивает функционирование мышц. Креатин, находящийся в мышцах тела спортсмена-бодибилдера, постоянно расходуется при интенсивных силовых тренировках. Чтобы восполнить потери креатина, необходим дополнительный его прием в виде биологической добавки. Выпускается она в виде порошков или капсул (таблеток). Употреблять ее нужно раз в день, от 3 до 6 грамм после тренировки. Прием будет хорошо сочетаться вместе с протеиновым коктейлем или гейнером. Когда тренировка отсутствует, принимать нужно в тех же количествах, только в утренние часы. Курс приема составляет от 1 до 2 месяцев.

Сывороточный протеин является истинным фаворитом среди белковых компонентов. В среде бодибилдеров и тежелоатлетов давно известно, что без регулярного употребления сывороточного протеина во время силовых тренировок не обойтись. Попросту не получится набрать нужную массу тела и сформировать рельеф мыщц без приема сывороточного протеина. Если употреблять порошковый протеин — эффекта не достигнете. Пить протеиновый коктейль необходимо после тренировки 1 или два раза в день, в количестве 20-30 грамм.

Для анаболизма (наращивания мышц) без употребления аминокислот также невозможно обойтись. Их функция сводится к компенсации недостающего количества аминокислот в организме атлета. Каким бы ни было полноценное калорийное питание перед тренировками, оно все равно не сможет в полной мере обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Именно прием самых незаменимых аминокислот, таких как: лейцин, изолейцин и валин, сможет эффективно способствовать стимуляции и синтезу белка в организме спортсмена. Принимать их нужно по 2-3 таблетки (капсулы) два-три раза в день.

Хорошие наборы спортивного питания (спортпит) — на protein-max.com.ua

В интернет-магазине protein-max.com.ua (Киев) представлена возможность купить комплексные наборы спортивного питания для наращивания сухой мышечной массы по доступной стоимости. Комплекс добавок спорт питания для набора мышечной массы в себя включает креатин, аминокислоты, сывороточный протеин. Приобретенный в нашем магазине комплексный набор добавок спортивного питания (спортпит) для увеличения мышечной массы (веса) позволит обеспечить Вам в короткий период быстрый результат. При сбалансированном, правильном питании и одновременном приеме в необходимых количествах (дозах) упомянутых добавок спортивного питания — положительный результат не заставит себя долго ждать. Доставку купленного товара проводим по всей территории Украины транспортной компанией «Новая Почта».

Спортивное питание для набора мышечной массы

Нарастить мышцы не всем легко, и на это требуется время, большое количество еды, регулярные тренировки и постоянный режим. Для облегчения этой задачи существует спортивное питание для набора массы…

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Нарастить мышцы не всем легко, и на это требуется время, большое количество еды, регулярные тренировки и постоянный режим. Для облегчения этой задачи существует спортивное питание для набора массы. Если вам тяжело в принципе набирать вес, то существует добавка гейнер – белково-углеводная смесь. Она повышает получение полезных веществ организмом. Если возникает желание набрать именно мышечную массу, то можно использовать протеин для повышения белка в рационе. И таким образом влиять на строение новых мышечных волокон. С учетом телосложения, количества приемов пищи в день, наличия и интенсивности тренировок, занятий в повседневной жизни можно рассчитывать какой спортпит для набора массы подходит именно тебе.


Роль спортпита во время набора массы

Как уже говорилось выше, что для эффективного набора требуется достаточно большое количество еды, но только принимать пищу нужно с учетом профицита для конкретного человека. Спортпит влияет на скорость результата, помогает добирать нужно количество углеводов, белков, жиров и т.д. если, к примеру, вы не успеваете принимать пищу, нет возможности и т.п. с помощью спортивных добавок можно удобно и быстро получить нужную порцию полезных веществ. Не было возможности поесть до тренировки? За час следует выпить порцию гейнера для увеличения энергии и питания тела во время тренинга. Так же на рынке спортивного питания много разных добавок в т.ч. витамины и минералы, которые помогают получать необходимое их количество. Ведь из еды не удается этого сделать или с учетом индивидуальных особенностей. Так же это относится и к антиоксидантам, которые помогают очищать наш организм от свободных радикалов и токсинов, что тем самым улучшает качество жизни и здоровье. Особенно в период набора качественной мышечной массы это является необходимым. Мы подобрали для вас список спортивного питания высокого качества для ознакомления с возможными вариантами ускорения набора.

Протеины


Любой тренировочный процесс и поставленная цель не обходится без протеина, он является дополнительным источником белка, а белок в свою очередь строительный материал и вещество без которого организм не может нормально функционировать. Мы подобрали для вас список одних из лучших протеинов, которые влияют на эффективность.

ISO-100 2270g, Dymatize Nutrition Гидролизированный сывороточный изолят, порция 29 г 110 ккал – 25 грамм белка, без углеводов и жиров. Он богат кальцием, магнием, натрием. Отличный протеин для набора мышечной массы качественно.

Metapure ZC Isolate 2kg, QNT		 Изолят сывороточного белка, который не содержит углеводов и лактозы, обогащен аминокислотами BCAA, на порцию 33 г – 25 грамм белка.

R1 Whey Blend 2270g, Rule One		 Включает в себя сывороточный концентрат, изолят, гидролизат. Низкое содержание углеводов и жиров, на порцию 33 г – 24 грамм белка.

100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec		 Концентрат сыворотки, который имеет быстрое усвоение, пищевые ферменты в составе и богат на аминокислоты, порция 30 грамм содержит 22 г белка.

Whey XS 2,27kg, Ronnie Coleman		 Сывороточный концентрат, который имеет широкий аминокислотный профиль, а так же на порцию 30 г – 20 грамм белка.

Impact Whey Protein 1000g, MyProtein		 Белок премиум качества, с минимальным содержанием жиров и углеводов, на порцию 25 грамм выходит 21 г белка.

Это лишь небольшой перечень всех доступных товаров, протеин для набора мышечной массы влияет на качественный рост без жировых отложений.

Гейнеры

Для людей, которым тяжело даётся набор мышечной массы, могут увеличить получение калорий, углеводов и белков с помощью белково-углеводных смесей.

Mutant Mass 2270g, PVL Порция 206 г содержит 1060 ккал, 52 грамма белка, 182 грамма углеводов. В составе десять видов белка, углеводная матрица сложных углеводов и полезные жиры.

King Mass XL 4.54kg, Ronnie Coleman		 Порция 125 грамм – 500 ккал, углеводы – 90 г, белок 30 грамм. Содержит четыре вида углеводов, креатин, глютамин и полезные жиры.

Levro Legendary Mass 6.8kg, Kevin Levrone		 Содержит протеиновую матрицу, на порцию 200 г – 42 грамма. 771 ккал, 138 г углеводов.

Hyper Mass 5000 1000g, BioTechUSA		 Протеиновый и углеводный бленд из трёх разных источников с добавлением креатина. На порцию 65 грамм 254 ккал, углеводы 38 г, белок 20 г.

BCAA

Спортивное питание для набора массы включает в себя так же комплекс трёх основных и полезных аминокислот для мышечных клеток. Такие комплексы могут содержать дополнительные аминокислоты для улучшения эффективности.

Amino-Tone + EAA 30 Servings 540g, Ronnie Coleman Классические аминокислоты с добавлением других  незаменимых аминокислот, витаминов и минералов.

Amino X 30 Servings 435g, BSN		 Обогащенные таурином и цитруллином для повышения интенсивности и эффективности тренировки.

Xtend BCAA 30 Servings, Scivation		 Включают в себя дополнительно глютамин, цитруллин и витамин Б6.

С полным ассортиментом нашего магазина Best Body Resources, можно ознакомиться на сайте.

Креатины

Неотъемлемой частью набора массы так же является креатин. Получить его дополнительно можно в виде добавки из магазина спортивного питания.

R1 Creatine 375g, Rule One Классический креатин моногидрат высокого качества, от американского производителя.

Tri Creatine Malate 300g, BioTechUSA		 Креатин с добавлением яблочной кислот, дл повышения эффективности, набора мышечной массы и силовых показателей во время тренинга.

Creatine Ph-X 210 Caps, BioTechUSA		 Буферизированная форма, которая имеет лучшее усвоение и результативность.

Весь ассортимент доступен на нашем сайте.

Вывод

Для эффективного и качественного набора мышечной массы, требуется правильно питаться, регулярно тренироваться, иметь полноценный сон и полное восстановление между тренировками. Включая ко всему этому спортивное питание, вы повышаете ваши возможности, и набор массы происходит быстрее.


Если вы определились с целью, и ваша цель наращивать мышцы, то наш магазин поможет выбрать оригинальные и лучшие добавки из спортивного питания.

Спортивное питание для набора массы

Всем, кто занимается спортом, или просто следит за своим внешним видом, хочется, чтобы тело было не просто накачанным, но и красивым. Это непростая задача, для реализации которой недостаточно просто закупить спортивное питание для набора мышечной массы. Если игнорировать тренировки, поздно ложиться спать, регулярно есть фаст-фуд, это будет просто пустой тратой денег, и не даст никакого положительного результата. Дополнительные килограммы легко могут трансформироваться в жир, а ведь это совсем не та масса, к набору которой вы стремитесь.

Какое спортивное питание нужно

Рано или поздно все спортсмены задаются вопросом нужно ли спортивное питание, и если да, то зачем. Все-таки можно построить свой рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества. На самом деле, это практически невозможно. Для поддержки веса еще хватит обычной еды, но лучше разобраться какое спортивное питание для набора массы вам подойдет, чтобы получать достаточное количество полезных веществ. Для чего нужно спортивное питание, так это для гарантии, что у вас не возникнет дефицита свободных аминокислот, что организм не начнет избавляться от белковых мышц. По сути, спортивное питание — это витамины для мужчин, регулярно тренирующихся.

Спортивное питание для начинающих

Если вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, и только сейчас решили приобщиться к активному образу жизни, спортивное питание начало тренировок никак не изменит. С непривычки масса набирается активнее. К тому же, поначалу вы будете очень много есть, уставая от тренировок. Но здесь еще многое зависит от типа вашего телосложения. Иногда, когда в приоритете набор мышечной массы для мужчин, спортивное питание помогает хоть как-то сдвинуть с мертвой точки. В это время другие парни могут недоумевать для чего нужно спортивное питание, ведь их сила растет сама по себе. Спортивное питание для набора веса мужчине требуется, когда становится понятно, что обычного рациона и составленной программы уже недостаточно. Веса не растут, сила не увеличивается, тело не меняется.

Почувствовав, что вам необходимо спортивное питание для начинающего набор массы, проконсультируйтесь с врачом или тренером. Скорее всего вам порекомендуют лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, опираясь на отзывы клиентов, занимающихся ЭМС-тренировками. Помимо всем известного протеина и бцаа, вам нужно будет принимать гейнеры, креатин, в некоторых случаях тестостерон.

  • Протеин — по сути это чистый белок, который нужен для мышц, костей и организма в целом. Это незаменимое решение, если вы едите не так много мяса, или не располагаете временем на готовку.
  • Гейнеры — важная пищевая добавка, содержащая и белок, и углеводы. Причем второго компонента в составе довольно много. Они нужны для восстановления утраченных запасов энергии, чтобы вы могли продуктивнее тренироваться.
  • Креатин — аминокислота, выступающая источником энергии во время тренировок. Принимая ее, вы помогаете организму стать выносливее, улучшаете метаболизм, выработку белков.

А вот формы этих добавок, производители и график приема спортивного питания для набора мышечной массы будут отличаться. Ведь не бывает двух одинаковых мужчин с одинаковыми телами и организмами. Еще важно правильно рассчитать КБЖУ, чтобы понять каких именно добавок вам не хватает. Если есть возможность получить витамины из обычной еды, без добавок можно обойтись. Спортивное питание для набора массы для мужчин должно быть вспомогательным элементом, но не основной составляющей вашего рациона.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для рельефа мышц очень важно на сушке. Если вы много занимаетесь, в тренажерном или ЭМС-зале, важно соблюдать рацион, ведь, как говорится, пресс делается на кухне. Не обязательно поддерживать его в течение всего года, но иногда необходимость все же возникает — в преддверии пляжного сезона или перед соревнованиями.

Чтобы добиться рельефа, вам понадобится такое спортивное питание для похудения для мужчин:

  • Незаменимые кислоты BCAA. Ответ на вопрос бца спортивное питание для чего пьют мужчины довольно прост. Это главный защитник мышц, выполняющий роль источника энергии. Такое спортивное питание для сушки для мужчин продолжает работать даже после тренировки, отражая атаки кортизола, разрушающего мышцы. 
  • Спортивное питание жиросжигатели для мужчин — эти продукты ускоряют метаболизм, улучшают работу щитовидной железы, помогают быстрее сбросить вес. Прежде чем принимать жиросжигатели спортивное питание для мужчин, отзывы лучше уточнить у клиентов своего ЭМС-зала, в идеале — у тренера. Желательно также проконсультироваться с врачом, ведь спортивное питание для сжигания жира для мужчин может оказать как положительный эффект, так и навредить здоровью. Особенно если речь идет о бесконтрольном употреблении.

Подробнее про похудение для женщин мы рассказали в этой статье. 

Что будет если пить протеин без тренировок

Прошли времена, когда люди думали, что протеин и прочие добавки способствуют нереально быстрому набору массы. Постепенно становится понятнее, что это огромный труд, и нужен очень хороший тренер, чтобы добиться результата. Тем не менее, многим интересно — можно ли пить протеин без тренировок? Все-таки это чистый белок, необходимый для костей, хорошего состояния волос, ногтей и организма в целом? Пить протеин без тренировок для похудения можно, если вы не едите мясо, рыбу, недополучаете белок из обычных продуктов. А вот на наборе массы это никак не скажется, так как кроме профицита калорий и большого количества белка, очень важно много и грамотно тренироваться. К тому же, без тренировок и четких целей, гораздо проще и дешевле включить в рацион побольше белкового мяса.

Спортивное питание после тренировки

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки необходимо тем, кто хочет сохранить максимальный эффект от занятий. Чтобы мышцы не разрушались, вам понадобится такое спорт питание после тренировки:

  • Лейцин — Всего 2.5-3 грамма этой важной аминокислоты обеспечат вам быстрое восстановление после тренировки, питание также поможет активировать рост мышц.
  • Инсулин — анаболический гормон. Он транспортирует питание для мышц после тренировки. Он укрепляет мышцы, помогая им получать все необходимые вещества. 
  • Питание после тренировки для роста мышц должно включать липоевую кислоту. Она помогает избавиться от жира и нарастить мышцы. 

Правильно подобрать питание для восстановления мышц после тренировки в ЭМС-зале вам поможет грамотный тренер, который учтет все особенности организма, текущее состояние и потребности вашего тела. 

 

Спортивное питание для начинающих: как правильно выбрать добавки

Итак, ты регулярно посещаешь тренажерный зал, ешь здоровую пищу и начал задаваться вопросом — какое спортивное питание выбрать.

От предложений на рынке буквально разбегаются глаза, поэтому прежде чем покупать самую заманчивую упаковку, не лишним будет разобраться, какие бывают добавки и что лучше всего подходит для твоих целей. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Обращаем внимание, что перед включением любой добавки в свой режим стоит проконсультироваться с тренером, а при наличии ограничений по здоровью или во время приема лекарств — с врачом.

Кроме того, важно соблюдать рекомендации по дозировке во избежание появления побочных эффектов.

Виды спортивного питания

Жиросжигатели

Ищешь спортивное питание для похудения? Ниже тебя ждет список витаминов, минералов и питательных веществ, которые в комплексе со здоровой диетой и режимом тренировок способны оживить метаболизм и помочь твоему организму более эффективно перерабатывать макроэлементы.

1. Сывороточный протеин

Ни для кого не секрет, что протеин — лучший друг спортсмена. Метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показал, что после включения сывороточного белка в рацион люди теряли примерно 4,5 килограмма.

А люди с избыточным весом, которые выпивали один сывороточный протеиновый коктейль в день, теряли больше веса, чем те, кто пил напиток на основе сои, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition».

Какие другие виды протеина используются в спортивном питании? Среди основных типов:

  • казеиновый;
  • яичный;
  • соевый;
  • молочный;
  • многокомпонентный протеин.

Каждый из них имеет определенную специфику, подробнее о которой можно узнать у продавцов спортпита.

2. Кофеин (метилксантины)

Несколько исследований показали, что кофеин способствует окислению жира — способности организма расщеплять большие молекулы жира для использования их в качестве энергии — а также снижению веса и количества жира у людей, ведущих здоровый образ жизни.

Кофеин стимулирует высвобождение нескольких молекул и питательных веществ в организме, включая накопленный жир, который будет сжигаться для получения энергии.

Однако советуем ограничить свое ежедневное потребление 400 мг: избыток кофеина может вызвать чувство беспокойства, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину, что способно привести к увеличению веса.

3. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая может увеличить окисление жира и даже стимулировать термогенез коричневой жировой ткани, что помогает ускорить метаболизм. Этот эффект связан с фитохимическими веществами растения, в частности с галлатом эпигаллокатехина (ECGC), который, как показало исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», в низких дозах может увеличить окисление жира на 33%.

4. Хитозан

Это волокно, обычно называемое «акульим хрящом», происходит из экзоскелетов насекомых и ракообразных. Исследования неоднозначны, но есть данные, что когда люди принимали хитозан два раза в день вместе с пищей, у них значительно снижались индекс массы тела и количество жира в организме, а также они реже сталкивались с вздутием живота и метеоризмом, чем люди, которые принимали плацебо.

Хитозан не обладает магическими способностями сжигания жира, но, поскольку это один из видов пищевых волокон, он может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, приводит к тому, что ты ешь меньше.

5. Глютамин

Самая распространенная аминокислота, естественно вырабатываемая организмом, глютамин содержится в самых больших количествах в твоих мышцах, помогая восстанавливать их, а также поддерживая здоровье кишечника и стабилизируя уровень сахара в крови.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, вообще не меняя свой рацион, люди теряли вес после приема глютаминовых добавок в течение четырех недель, вероятно, потому, что это помогало повысить метаболизм глюкозы.

6. Витамин D

Витамин солнечного света делает больше, чем просто отгоняет депрессию: итальянские исследования обнаружили, что дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения. Витамин D необходим для правильной работы рецепторов по всему телу, в том числе тех, которые сообщают твоим системам, хранить или сжигать жир, пора ли перекусить, и что тебе хочется съесть.

Также исследование 2009 года ученых из Университета Миннесоты показало, что те, кто начинает диету со здоровым уровнем витамина D, теряют больше веса, чем те, кто пытается изменить свои пищевые привычки, испытывая дефицит этого витамина.

Для набора мышечной массы

Cпортивное питание нередко используется для набора мышечной массы для мужчин, поскольку некоторые добавки могут быть полезным дополнением для повышения эффективности тренировок. Вот несколько лучших вариантов, которые помогут достичь твоих целей.

1. Протеин

Белок — это строительный блок всех клеток нашего организма. Его основная функция — создавать и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц.

В то время как ты естественным образом получаешь белок из продуктов, которые ешь, таких как мясо, бобы и яйца, протеиновая добавка может быть полезным дополнением для достижения заметных результатов.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с сопротивлением.

Потребление белка до двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Ты можешь использовать его либо в качестве добавки к перекусу, либо в качестве замены белковой пищи, если у тебя нет времени на обычную еду.

2. Креатин

Креатин — еще один популярный элемент в спортивном питании — это естественная аминокислота в мышцах тела. Твой организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.

Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Потребление пяти граммов креатина ежедневно, как было доказано, увеличивает сухую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов.

С точки зрения его безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо. Бета-аланин буферизует рН в наших мышечных клетках, падение которого вызывает неприятное ощущение жжения.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до наступления истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Участники получали пять доз 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня. Бета-аланин наиболее эффективен, когда ты употребляешь его перед тренировкой. Добавки, по-видимому, безопасны для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

В разговоре про спортивное питание ты наверняка слышал такую аббревиатуру, как «бца», и задавался вопросом, что это и для чего нужно. Так называются три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (по-английски branched-chain amino acids или сокращенно ВСАА). Среди них — лейцин, изолейцин и валин.

Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он стимулирует рост мышц. Как и в случае с белком, ты получаешь ВСАА через такие источники пищи, как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но аминокислоты в спортивном питании могут помочь в восстановлении мышц.

Одно из исследований 2010 года сообщило, что участники, которые получали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой приседаний испытывали меньшую задержку появления мышечной боли и усталости по сравнению с группой плацебо.

Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц. BCAA стоит принимать во время тренировки или сразу после нее. С точки зрения риска для здоровья, как правило, мало о чем стоит беспокоиться, когда речь заходит о спортпите этого типа. Следуй инструкциям и обязательно принимай его в указанное время.

5. Гидроксиметилбутират (НМВ)

НМВ может уменьшить расщепление белка и увеличить его синтез, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, НМВ, по всей вероятности, ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

Если мы тренируемся натощак, наш организм может разрушить часть мышечной ткани, чтобы обеспечить нас энергией. Однако такие добавки, как НМВ, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, мышечному состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.

Для суставов

Следующий пункт нашего материала — лучшее спортивное питание для суставов и связок, поскольку их здоровье важно как для твоего самочувствия, так и эффективных тренировок.

1. Глюкозамин

Глюкозамин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Оно помогает предотвратить трение наших костей друг о друга, что способно вызвать боль и воспаление. Это одна из самых исследованных добавок для лечения боли в суставах, и ее эффективность была неоднократно доказана.

В настоящее время существует два основных типа глюкозамина, которые активно исследуются: глюкозамин гидрохлорид и глюкозамин сульфат. Большинство доступных исследований склоняются в пользу последнего.

Два исследования показали, что добавление глюкозамина в рацион велосипедистам, футболистам и регбистам приводит к защитному воздействию на здоровье их коленных суставов. Наблюдалось снижение распада мышечных волокон в суставном хряще в группе, принимавшей более высокую дозу глюкозамина, по сравнению с группами с низкой дозой и плацебо.

2. Хондроитин

Как и глюкозамин, хондроитин также является веществом, содержащимся в наших хрящах, и помогает предотвратить их разрушение, что делает эту добавку отличным спортивным питанием для суставов и связок.

Хотя требуются дополнительные исследования, есть многообещающие результаты ряда экспериментов, показывающих, что хондроитин может помочь уменьшить боль в суставах и чувство скованности.

Добавки, доступные на рынке, сочетают в себе как хондроитин, так и глюкозамин. Однако до сих пор не ясно, лучше ли принимать одну добавку, чем другую, или ты должен принимать обе, чтобы получить максимальный эффект.

3. Омега-3

Существуют две основные омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Оба эти вещества обладают противовоспалительным действием, которое благотворно влияет на наше здоровье.

Омега-3 считается эргогенным средством, то есть может помочь подготовить тебя к тренировкам, повысить эффективность упражнений и улучшить восстановление после физических нагрузок или предотвратить травмы во время интенсивных тренировок.

4. Метилсульфонилметан (МСМ)

МСМ — это вещество, которое главным образом содержится во фруктах, овощах, зерне и мясе. Считается, что он обеспечивает серу для производства других химических веществ в организме.

В одном исследовании, по сравнению с плацебо, МСМ снизил мышечную и суставную боль после тренировки. Другие исследования обнаружили, что регулярное потребление МСМ приводит к меньшему повреждению мышц после тренировки.

Для набора веса

Ищешь лучшие добавки для увеличения веса? Набрать несколько кило может показаться простой задачей — ешь больше, двигаешься меньше, и вот ты уже у цели, верно?

Теоретически — да. Но набрать правильный вес — то есть мышечную массу — немного сложнее. К счастью, существует множество добавок, которые помогут тебе в этом. Вот лучшие из них.

1. Сывороточный протеин

Начнем с классики. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка (наращивание мышц) и уменьшают их разрушение, что приводит к увеличению мышечной массы.

Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурты, каши, выпечку и даже соленые блюда, что делает его легким способом добавить дополнительные калории в твой привычный рацион.

2. Гейнеры

Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка служит для того, чтобы помочь тебе набрать вес. Обычно она упакована смесями углеводов и белков, которая обеспечивает колоссальные 31 г белка, 50 г углеводов и 388 калорий на порцию.

Энергетическая плотность гейнеров делает их особенно полезными для тех, у кого плохой аппетит или кто с трудом ест большие порции. Независимо от твоего возраста, добавление гейнеров в режим питания — это простой способ достичь избытка энергии, необходимого для увеличения веса.

Также для набора веса ты можешь включить в свой рацион добавки, о которых мы говорили при обсуждении спортивного питания для набора мышечной массы. А именно:

  • креатин;
  • бета-аланин;
  • BCAA;
  • HMB.

Для сушки

Теперь поговорим про спортивное питание для сушки, которое помогает мужчинам добиться красивого рельефа тела.

1. ВСАА

ВСАА, ака аминокислоты с разветвленной боковой цепью, являются строительными блоками белка. Они проделывают важную работу по усилению восстановления мышц и помогают иммунной регуляции. BCAA также имеют длинный список дополнительных бонусов.

Например, они помогают усвоению белка (очень полезно для тех, кто принимает сывороточный протеин), усиливают выработку универсального источника энергии аденозинтрифосфата (АТФ) и даже могут повысить уровень гормона роста.

Кроме того, ВСАА действует как отличное средство профилактики мышечного катаболизма (разрушения молекул). Это гарантирует, что ты не потеряешь мышечную массу, которая у тебя уже есть, даже сжигая больше калорий, чем обычно.

2. Донаторы азота (NO-бустеры)

Давай на секунду уточним: к сожалению, это не то же самое, что закись азота (N2O), используемая для накачки двигателя. С другой стороны, если подумать о своем теле как о двигателе, эта метафора окажется вполне уместной.

Оксид азота (NO) является сосудорасширяющим средством. Это вещество, которое помогает расслабить мышцы, выстилающие артерии, позволяя им расшириться, что, в свою очередь, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Как это поможет во время сушки? Существует причина, по которой ожирение связано с высоким кровяным давлением. На самом деле есть даже несколько причин. Самая главная из них в том, что жировая ткань имеет привычку жить в артериях. Это создает большую нагрузку на сердце, так как ему нужно заставить кровь пройти по трудному и узкому пути.

А теперь представь, что ты сделаешь эту дорогу шире. Это именно то, чем занимается оксид азота, независимо от того, здоровы ли твои артерии в целом или нет. Исследования показали, что, увеличивая приток крови во время тренировки, NO-бустеры могут повысить толерантность человека к физическим упражнениям. Грубо говоря, это способно привести к увеличению продолжительности тренировки и изменению ее динамики.

Важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление подобных добавок может иметь серьезные побочные эффекты, такие как падение кровяного давления и ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов. Поэтому перед началом приема проконсультируйся со специалистом и четко следуй рекомендациям по дозировке.

3. Магний

Магний — одна из самых недооцененных добавок, и это грустно. Ведь он снижает мышечную усталость и повышает физическую выносливость, улучшает качество сна и играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме.

Он помогает в создании энергии, формировании белков, предотвращении сердечных заболеваний и даже, как было доказано, улучшает функции мозга, такие как способность к обучению и памяти.

Ладно, это здорово, но как это поможет в твоей сушке? Одно исследование, проведенное на профессиональных волейболистах по всей Европе, показало, что добавление магния не только способствует лучшему восстановлению мышц, но и повышает спортивные результаты.

Вторая причина начать принимать магний в период сушки — его глубокое влияние на привычки сна. В частности, было доказано, что глицинат магния способствует выработке мелатонина (основного химического вещества сна в организме), увеличивая время сна, его эффективность и сокращая число пробуждений среди ночи.

4. Изоляты сывороточного белка

Если ты хочешь нарастить мышечную массу во время сушки (или, по крайней мере, сохранить ее), изолят сывороточного белка — твой лучший вариант. Изоляты сывороточного белка являются полноценными белками, потому что они включают в себя все девять незаменимых аминокислот.

Они также имеют невероятно высокий процент белка на порцию, что означает, что ты не тратишь свои граммы на наполнители или углеводы. Добавка изолята сывороточного белка способствует росту мышечной ткани. И когда дело доходит до потери веса, это именно то, что ты должен искать.

Исследования показали, что сывороточные белки значительно увеличивают потерю веса в активных добавках, уменьшая процент жира в организме и одновременно повышая процент мышечных волокон.

Для выносливости и энергии

Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, тебе не помешает дополнительная выносливость и энергия. Вот несколько добавок, которые готовы дать их тебе.

1. Белок

Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но он также имеет решающее значение для производительности во время длительных периодов физических упражнений.

После двухчасовой отметки организм человека начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, принимаемое во время соревнований или тренировок, содержит только глюкозу, а не белок, организм должен получать его откуда-то еще и начинает брать его из мышц.

Этот процесс называется каннибализацией мышц, или катаболизмом мышечной ткани. Он снижает производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно влияет на время восстановления.

2. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что она помогает бороться с усталостью, что позволяет тебе дольше заниматься.

Другие исследования говорят о том, что она может быть использована для повышения мышечной массы тела и улучшения общей аэробной активности.

3. Креатин

Креатин — это еще одна добавка, которая обычно считается любимицей культуриста. Однако сила креатина не просто создает массу. Ее свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, которым нужна выносливость.

Добавление креатина может помочь организму справиться с побочными эффектами тренировок, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление. Креатин также может быть использован для того, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений и потоотделение.

Также креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает производительность.

4. Железо

Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены чаще страдают анемией, чем население в целом. Возможно, это связано с тем количеством железа, которое они теряют, когда потеют в течение нескольких часов.

Большинство спортсменов избегают анемии, добавляя достаточное количество железа в свой рацион, но для некоторых этого может быть недостаточно. Добавки с железом лучше принимать под наблюдением врача, потому что избыток железа может быть вреден для организма.

5. Глютамин

Тело вырабатывает аминокислоты естественным путем, а глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.

Спортсмены подвергают свой организм большому стрессу, и когда их уровень глютамина падает до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.

Поэтому спортивное питание с глютамином может предотвратить повреждение мышц, связанное с потерей этой аминокислоты. Поддерживая свои мышцы с ее помощью, ты можешь повысить свою производительность.

Лучшие бренды спортивного питания

Итак, виды добавок мы обсудили. Теперь на повестке еще один, не менее важный вопрос — как выбрать спортивное питание проверенного бренда, чтобы не сомневаться в качестве приобретенного продукта? Ниже представлены топ-10 самых уважаемых компаний на рынке, производящих спортивное питание.

  • Maximum Human Performance (MHP)
  • Universal Nutrition
  • CytoSport
  • Gaspari Nutrition
  • Nutrex Research
  • ProSource Performance Products
  • MuscleTech
  • Optimum Nutrition
  • Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN)
  • Labrada

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

  • ускорение роста мышц;
  • снижение кровяного давления;
  • уменьшение воспаления;
  • дополнительный заряд энергии;
  • снижение уровня «плохого» холестерина;
  • уменьшение чувства голода;
  • помощь в потере веса;
  • ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

  • почечную недостаточность;
  • проблемы с сердцем;
  • повреждение печени;
  • расстройство нервной системы;
  • судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортсмены, работающие над увеличением своей мышечной массы, должны дополнительно принимать спортивное питание, которое содержит необходимый белок и другие полезные вещества. Сегодня на рынке представлен богатый ассортимент, причем каждый производитель представляет свой продукт, как самый лучший. Чтобы достичь хороших результатов, важно правильно выбрать спортивное питание для набора мышечной массы, причем каждый препарат имеет свою стратегию потребления, без учета которой достичь хороших результатов не получится.

Какое спортивное питание лучше для набора массы?

Чтобы у каждого была возможность правильно подобрать для себя подходящий вариант добавок, рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них.

1. Протеин. Многие считают, что это лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, поскольку мышцы могут увеличиваться в объеме только благодаря поступлению белка, которого именно в этих добавках предостаточно. Чтобы рассчитать необходимое количество, вес следует умножить на 2,5-3. Полученное значение указывает, сколько белка должен получать организм для роста мышц, причем разделить его нужно на несколько приемов. У многих не получается набрать это количество из продуктов для чего и пьется протеин.

Спортивные протеиновые добавки для набора мышечной массы:

сывороточный протеин — наиболее популярная добавка, которая является очень эффективной и легкоусвояемой. Сывороточный протеин дает мышцам необходимый белок и импульс для роста. Его нужно обязательно принимать утром, перед тренировкой и после нее, но только в сочетании с углеводами; казеиновый протеин — этот вариант спортивного питания для наращивания мышечной массы чаще всего принимают на ночь, а от сывороточного протеина он отличается тем, что на его усвоение организму нужно больше времени, а значит, чувство сытости сохранится на дольше. Рекомендуется добавлять небольшое количество в протеиновый коктейль после тренировки, а также употреблять порцию перед сном.

2. Гейнер. Это спортивное питание для мышечной массы включает в себя белки и углеводы, причем последнего содержится больше. Действие гейнера направлено на восстановление энергетического баланса и на мышечный рост. Принимать его необходимо за час до тренировки для получения энергетического заряда, а также на протяжении получаса после окончания занятия, чтобы закрыть образовавшееся «углеводное окно». В дни отдыха достаточно принимать по одной порции гейнера между утренним и обеденным приемом пищи.

3. Креатин. Такая добавка является прекрасным источником энергии для мышц во время тренировки. К тому же креатин принимает участи в процессе синтеза протеина в организме. Употреблять такое спорт питание для набора мышечной массы рекомендуется перед тренировкой в соединении с небольшим количеством сложных углеводов и сывороточным протеином. Еще одна порция должна попасть в организм на протяжении получаса после окончания тренировки, при этом креатин следует смешать с порцией простых сахаров и сывороточного протеина.

4. Глютамин. У этой добавки есть ряд важных преимуществ, так она принимает участие в восстановительных процессах, повышает секрецию гормона роста и укрепляет иммунитет. Помогает глютамин оттянуть возникновение чувства усталости во время тренинга, а еще он нужен для работы пищеварительной системы. По порции этого спортивного питания необходимо принимать после пробуждения, перед и после тренировки, а еще за час до сна.

5. ВСАА. Эта добавка является альтернативным источником энергии, а также она предупреждает возникновение процесса разрушения мышечных волокон. Еще ВСАА участвуют в синтезе протеина. Принимать его необходимо после пробуждения, до и после тренировки.

 

Какой лучший источник протеина для наращивания мышечной массы?

Без сомнения, лучший выбор источника белка для наращивания мышечной массы является горячей темой в спортивном питании. Спортивным ученым, диетологам и диетологам часто задают следующие два вопроса:

  1. Различаются ли белки из молочных, мясных и растительных источников по своей способности стимулировать рост мышц во время тренировок с отягощениями?

  2. И если да, то что лучше?

Прежде чем мы ответим на эти вопросы, давайте обсудим лучший подход к решению этих вопросов.

Взгляд изнутри лаборатории

Лучшие научные данные, лежащие в основе наиболее эффективного источника белка для наращивания мышечной массы, основаны на данных, полученных в результате тщательно контролируемых и в некоторой степени сложных лабораторных исследований. В этих исследованиях обычно участвуют тренированные на силу волонтеры, принимающие один источник белка вскоре после разовой тренировки с отягощениями. Одновременно опытные исследователи применяют так называемую «методологию стабильных изотопных индикаторов». Этот метод включает медленную закачку меченых (или «тяжелых») изотопов, состоящих из синтетических аминокислот, непосредственно в одну вену предплечья, серийный забор крови из другой и взятие биопсии мышц, обычно из легко доступной мышцы латеральной широкой мышцы бедра.Благодаря доступу к специализированным аналитическим приборам, не говоря уже о технических знаниях, этот лабораторный подход позволяет определять синтез мышечного белка (MPS) — «золотой стандарт» для измерения реакции наращивания мышц на данный источник белка.

Что нам говорит наука?

Животные источники белка часто рекламируются как более эффективные для наращивания мышечной массы, чем растительные белки. В соответствии с этой идеей, лабораторные исследования показали более высокую реакцию MPS после тренировки, когда тренированные на силу молодые люди потребляли обезжиренное молоко или сывороточный протеин по сравнению сподобранная доза соевого белка [1, 2]. В качестве дополнительного доказательства того, что животные белки превосходят растительные белки, исследование на мужчинах среднего возраста выявило более сильную стимуляцию MPS в состоянии покоя после приема 100 г постного говяжьего стейка по сравнению с соевым белком, который продается и продается в качестве добросовестной замены. для говядины. Кроме того, у здоровых пожилых людей прием внутрь 35 граммов мицеллярного казеинового белка стимулировал больший ответ MPS по сравнению с подобранной дозой зернового белка, пшеницы. Итак, что же делает молочные белки и говядину более эффективными, чем соя и пшеница, с точки зрения стимуляции MPS? И разве это плохие новости для спортсмена-вегетарианца / вегана, ориентированного на силу?

Как подробно описано в предыдущем блоге , различные источники белка характеризуются уникальными пищеварительными свойствами и профилями аминокислот.Большинство источников белка животного происхождения, включая молочные продукты, мясо и яйца, лучше усваиваются, чем растительные белки, такие как соя, пшеница, рис и картофель. Это означает, что больший процент аминокислот, полученных из источников животного белка, успешно проходит через тонкий кишечник и попадает в кровоток, а не извлекается из кишечника или поглощается печенью. Таким образом, больше аминокислот (или строительных блоков) становится доступным для мышц для создания нового мышечного белка, то есть MPS, после употребления в пищу большей части животных, чем животных.источники растительного белка.

Как показано на приведенной выше инфографике, растительные и животные белки также различаются по аминокислотному профилю [3]. Незаменимые аминокислоты (EAA), то есть те аминокислоты, которые должны поступать с пищей, в частности аминокислота лейцин, являются ключевыми для стимулирования MPS. Помимо обеспечения строительного блока для создания новых мышечных белков, лейцин сам по себе действует как сигнал для включения процесса MPS. Важно отметить, что, как правило, содержание лейцина в белках животного происхождения (8-13%) превосходит растительные белки (6-8%).То же самое относится к контенту EAA. Фактически, сыворотка, молоко и казеин являются единственными источниками белка с более высоким содержанием компонентов ЕАА по сравнению с самими мышцами человека. Кроме того, животные белки обычно обладают полным профилем всех 9 EAA, тогда как растительные белки испытывают дефицит по крайней мере одного из EAA, обычно лизина или метионина. Таким образом, кажется очевидным, что лучший ответ MPS на употребление белков молочных продуктов и говядины по сравнению с белками сои и пшеницы связан с присущими им различиями в пищеварительных свойствах и профилях аминокислот между белками.

Что дальше?

Тем не менее, есть исключения из этих правил, которые, как таковые, дают надежду на альтернативные растительные белки и, следовательно, на спортсменов-вегетарианцев, ориентированных на силу. Например, кукуруза с растительным белком может похвастаться содержанием лейцина на 12%, что превышает содержание большинства животных белков. Кроме того, квиноа содержит необычно высокое содержание лизина (7%) и метионина (3%) и, следовательно, содержит полный набор всех EAA. Таким образом, может оказаться, что другие растительные белки, помимо сои и пшеницы, такие как кукуруза и киноа, столь же эффективны, как так называемые «более качественные» животные белки из молочных или мясных источников.Двигаясь вперед, как это часто бывает в спортивном питании, необходимо проделать гораздо больше работы, прежде чем мы, спортивные ученые, сможем однозначно заявить, какой источник белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у силовых атлетов.

Ключевые моменты

  • Усвояемость и аминокислотный состав являются ключевыми факторами, определяющими потенциал источника белка для стимуляции MPS.

  • Как правило, содержание лейцина в белках животного происхождения (8-13%) превышает содержание растительных белков (6-8%)

  • Согласно имеющимся в настоящее время данным, животные белки, такие как молочные продукты и говядина, обладают преимуществом. над растительными белками, такими как соя и пшеница, для стимуляции MPS после тренировки.

  • Эффективность альтернативных растительных белков, таких как кукуруза, чечевица, киноа и горох, для стимуляции MPS после тренировки, остается неизвестной.

Ссылки

1. Уилкинсон С.Б., Тарнопольски М.А., Макдональд М.Дж., Макдональд Дж.Р., Армстронг Д., Филлипс С.М. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Am J Clin Nutr.85: 4: 1031-40, 2007.

2. Тан Дж. Э. 1, Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol 107: 3: 987-92, 2009.

3. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением белка животного происхождения. J Nutr. 145: 9: 1981-91, 2015

#protein #proteinsynthesis #muscle

Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: на счет питания

Молодые спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и силовыми видами спорта, могут захотеть увеличить мышечную массу для повышения производительности или помочь им, когда они начнут новую должность в своей команде.«Несмотря на то, что доступно множество пищевых добавок, важно понимать, что они могут быть небезопасными для детей и подростков», — говорит Тейлор Моррисон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD. «Молодой спортсмен, находящийся на соответствующей стадии развития, должен быть в состоянии достичь своих целей с помощью только еды и напитков».

Прежде чем ставить какие-либо цели, также важно понимать, что молодые спортсмены предпубертатного возраста не будут набирать мышечную массу, как взрослые, потому что у них еще нет уровня гормонов, необходимого для поддержки этих достижений.Хотя он / она все еще может наращивать мышечную массу, уровень гормонов, необходимый для поддержки большего набора мышечной массы, как это часто бывает у молодых спортсменов-мужчин, присутствует только после полового созревания.

Когда будете готовы, вот важные факты, которые нужно знать о том, как питание молодого спортсмена может помочь нарастить мышечную массу для занятий спортом.

Что укрепляет мышцы?

При наличии соответствующих гормонов это необходимые компоненты для наращивания мышечной массы:

  1. Достаточное количество калорий: Получение достаточного количества калорий или увеличение суточного потребления калорий имеет важное значение для наращивания мышечной массы.
  2. Белок: Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, и его следует включать во все приемы пищи и некоторые закуски.
  3. Углеводы: Углеводы — основной источник энергии для работающих мышц и мозга. Они должны присутствовать во всех приемах пищи и закусках, чтобы обеспечить энергию и позволить белку нарастить желаемую мышечную массу.
  4. Тренировка с отягощениями: Такие упражнения, как подъем, толкание и вытягивание внешней силы, вызывают необходимые изменения в мышцах, в результате чего мышцы становятся длиннее, сильнее и крупнее.
Простые способы увеличить калорийность
  • Увеличьте количество приемов пищи или закусок в день. Большинству молодых спортсменов требуется минимум 3 приема пищи и 2 перекуса в день.
  • Добавляйте спреды к бутербродам и оберткам, такие как авокадо, хумус, песто и майонез.
  • Выберите более сытные или толстые ломтики хлеба.
  • Включите овсянку или свежие смузи на завтрак или закуски и добавьте такие продукты, как молоко, йогурт, арахисовое масло, миндальное масло, мед, фрукты, семена льна или чиа.
  • Выбирайте богатые питательными веществами злаки, такие как: мюсли, Raisin Bran®, тертая пшеница и Grape-Nuts®.
Идеи для увеличения количества белка во время еды и закусок
  • Добавьте на завтрак яйцо или греческий йогурт.
  • Выберите батончики мюсли с цельнозерновыми, орехами или семенами.
  • Включите нить сыра в закуску.
  • Добавляйте стакан молока или шоколадного молока к еде или закускам.
  • Включите в салаты бобы, орехи и семена.
Углеводы для приема пищи и закусок
  • Цельнозерновые рогалики или английские кексы.
  • Свежие или сушеные фрукты.
  • Крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, кабачки.
  • Рис, макароны, киноа, кускус и т. Д.
  • Молоко или йогурт (также отличный источник белка и кальция).
  • Цельнозерновые крекеры, крупы, батончики мюсли.
Ключи к успеху:
  • Будьте реалистичны: Молодые спортсмены предпубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые.
  • Работа по изменению состава тела в межсезонье . Попытки внести большие изменения в течение сезона могут привести к снижению производительности или травмам.
  • План постепенного набора мышечной массы. Включите хорошо сбалансированную диету и программу укрепления здоровья, соответствующую развитию.
  • Помните, общая цель — оптимальная производительность . Измеряйте улучшение показателей (высоту прыжка, расстояние бега и т. Д.), А не число на шкале.
  • Сделайте упор на настоящую еду: Положитесь на здоровую, высококалорийную и богатую питательными веществами пищу вместо пищевых добавок и протеиновых порошков.
  • Высыпайтесь и справляйтесь со стрессом . Об этом часто забывают для достижения целей по составу тела или весу, но это очень важно.
Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обратиться к сертифицированному спортивному диетологу, который поможет вам составить план, порекомендует продукты и поддержит вас в достижении ваших целей.

Не уверены, готов ли ваш спортсмен наращивать мышцы? Прочтите «Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: начало работы»

Посетите нашу страницу спортивного питания, чтобы узнать больше о питании и питании молодого спортсмена.

Как выглядит день еды и закусок для наращивания мышечной массы?
Конкретные продукты и размеры порций будут зависеть от роста, возраста, вида спорта и тренировочных требований спортсмена.

Вот общий пример:

Подробнее о спортивном питании.

Мясо для наращивания мышечной массы — лучший протеин для набора мышечной массы

Итак, вы хотите нарастить безжировую мышечную массу? Это включает в себя две вещи: посещение тренажерного зала и поднятие некоторых свободных весов, а также убедитесь, что вы едите больше еды. Если один из этих компонентов уравнения отсутствует, вы просто не увидите ожидаемых результатов. При этом, если рассматривать конкретно пищевой компонент, одним из важнейших элементов является получение белка для наращивания мышечной массы.Именно с этим белком вы сохраните силу во время тренировок и сможете быстро восстановить повреждения, наносимые мышцам после каждой тренировки, которую вы выполняете.

Но какие источники белка лучше? Какое мясо поможет вам быстрее всего накачать мышцы? Давайте рассмотрим некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы вы знали, на каких из них вам следует сосредоточиться.

Стейк травяного откорма

Первое место в списке занимает стейк из травяного откорма.Стейк — отличный источник белка, который медленнее переваривается, поэтому он будет поддерживать синтез белка на высоком уровне в течение нескольких часов после того, как вы его съедите. Стейк из травяного откорма также будет содержать некоторые полезные жиры, в том числе CLA, которые могут помочь улучшить композицию вашего тела, помогая вам стать стройнее по мере наращивания мышечной массы. Стейк также является богатым источником цинка, а также железа — двух минералов, которые важны для поддержания вашего уровня энергии во время запланированных вами интенсивных тренировок.

Хотя в стейке травяного откорма будет немного насыщенных жиров, не бойтесь.Если вы покупаете сорт, полученный травой, этот насыщенный жир может быть немного меньше, чем другие сорта, и на самом деле может помочь поддерживать уровень тестостерона на более высоком уровне, что затем будет способствовать большему общему росту мышц. Так что, если у вас есть тяга к красному мясу, уступите ему. Только убедитесь, что вы выбрали травяной сорт.

Зубр

Еще один отличный сорт красного мяса, который стоит съесть, если вы сможете его раздобыть, — это бизон. Хотя бизон не так легко доступен, как обычный стейк, он является чрезвычайно постным источником белка и хорошо сочетается с любой программой по наращиванию мышечной массы.На порцию в 100 грамм бизон содержит всего 2,42 грамма жира, что почти так же постно, как курица, которая предлагает 2 грамма жира для того же размера порции. Это может сделать зубра отличным вариантом для еды во время тренировки, так как вы хотите снизить общее потребление жира.

Бизон также имеет низкий уровень холестерина, он содержит меньше холестерина, чем курица и говядина, но при этом предлагает больше железа, чем оба. Бизон обеспечит вас богатым источником витамина B12, селена, фосфора, а также витамина B6, что поможет вам удовлетворить дневную норму питательных микроэлементов.

→ СКАЧАТЬ: Шаблон планировщика бесплатного питания

Узнайте о спортивном питании

Окунитесь в сложный мир спортивного питания и узнайте, как наполнить организм энергией изнутри.

Грудка индейки

Следующий вариант мяса — грудка индейки, которую многие из нас склонны есть в преддверии больших праздников, и все. Однако пора сделать индейку более регулярной частью своего рациона.Что хорошо в индейке, так это то, что вы можете приготовить большую индейку в один ленивый уик-энд и есть остатки еще несколько дней. Это поможет упростить приготовление еды.

Индейка, при условии, что вы выберете белое мясо, будет содержать меньше жира, чем все сорта красного мяса, и будет на уровне курицы. Таким образом, это почти 100% чистый белок. Если вы выберете красное мясо индейки, вы получите больше жира. Однако обратите внимание, что это мясо, как правило, содержит больше минералов, включая железо, цинк, а также фолиевую кислоту.Однако единственное, что вы действительно хотите сделать, — это избегать индейки, на которой все еще есть кожица. Кожа почти полностью состоит из жира без особой питательной ценности, поэтому удаление этого вещества важно, если вы хотите сохранить здоровье. Точно так же избегайте подавать индейку с соусом, который является еще одним нежелательным источником жира.

→ СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ:

Цыпленок

Курица — обычное блюдо для многих из тех, кто стремится увеличить мышечную массу и не без оснований.Он компактный, универсальный и относительно рентабельный. Куриная грудка — один из самых нежирных сортов мяса, который вы можете купить, поэтому он должен быть основным продуктом вашей общей диетической программы. Как и в случае с индейкой, вы захотите съесть куриную грудку вместо куриного бедра, в котором больше диетических жиров, которые вы, вероятно, не захотите употреблять.

С цыпленка также следует удалить кожицу, чтобы свести к минимуму содержание жира в рационе, и его следует жарить на гриле, жарить или запекать без масла, чтобы сохранить питательные свойства.Покупка курицы свободного выгула, как правило, является лучшим выбором, потому что этот сорт будет иметь более здоровый источник жира. Поскольку большинство людей в настоящее время потребляют слишком много омега-6 жирных кислот (которые можно найти в курице зернового откорма) и недостаточно омега-3, выбор кормления травой очень важен.

Хотите узнать больше?

Итак, вот вам более подробный обзор лучших вариантов мяса, которые следует учитывать, если ваша цель — нарастить безжировую мышечную массу. Помните, что ни один из этих вариантов мяса не будет считаться полезным, если он не будет приготовлен с использованием низкокалорийных и обезжиренных методов приготовления, поэтому убедитесь, что вы принимаете во внимание то, как вы готовите пищу.Большинство видов мяса отлично подаются на гриле, а для снижения содержания жира и калорий это один из лучших вариантов. Присоединяйтесь к популярному онлайн-курсу Shaw Academy по спортивному и физическому питанию сегодня и расширяйте свои знания о наборе мышечной массы и питании с помощью упражнений.

Присоединяйтесь к онлайн-курсу спортивного питания Shaw Academy.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите бесплатную 4-недельную пробную версию!

Shaw Academy предлагает более 100 всемирно признанных курсов на 10 факультетах. Зарегистрируйтесь сейчас — первые четыре недели бесплатно.

Питание для спортсменов — Как есть для увеличения мышечной массы и работоспособности

профессиональных спортсменов — от бодибилдеров до игроков Высшей лиги бейсбола — имеют в своем распоряжении лучшее оборудование, тренажеры и тренеров в мире, поэтому логично, что их питание также должно быть первоклассным.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — в возрасте, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они определенно помогут сделать вас сильнее и быстрее к следующим соревнованиям — какими бы они ни были.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы или перед тем, как начать новый режим тренировок.

Требования к калорийности спортсменов

Потребность спортсменов в калориях и их расщепление макроэлементов будут зависеть от того, к каким соревнованиям они готовятся. Кроссфиттеру, например, потребуется намного больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, культуристу с классическим телосложением, который готовится выйти на сцену в течение дня выступления.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить ваши общие потребности в калориях для тренировок и соревнований.Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макронутриентов, который поможет вам определить, сколько примерно вам нужно съесть.

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине из Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднестатистическому человеку.

«Если вы активно занимаетесь спортом, тренируетесь в большом объеме или готовитесь к соревнованиям, вам действительно нужно потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать тот уровень активности, который вы делаете», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые указывают на то, что некоторым спортсменам с интенсивным графиком тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм веса тела в день. Для сравнения: 90-килограммовый атлет (примерно 200 фунтов) потенциально может потреблять до 7200 калорий каждый день. (1)

Думаете, это много? Во время своего расцвета олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем съел сильнейший человек мира 2018 года Хафтор Бьёрнссон за свою карьеру в силах.

Но также важно отметить, что спортсмены должны получать калории из разных источников в зависимости от их подготовки. Вот где в игру вступают макроэлементы.

Макроэлементы для спортсменов

Так же, как и потребность в калориях, количество макроэлементов будет зависеть от того, за какую золотую медаль или трофей вы боретесь. Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые будут измерять вашу массу тела, изучать ваш метаболизм и определять, какой сплит лучше всего подойдет для ваших личных потребностей .

[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для увеличения массы]

В этом разделе мы рассмотрим некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливости и силы / мощности — и поговорим о том, почему каждый макроэлемент жизненно важен для обоих.

Белок

Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому независимо от того, на каких соревнованиях вы участвуете, вам понадобится его много, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Помимо этого, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепить кости. Без него ваше тело, скорее всего, сломается и станет слабым после многих лет интенсивных занятий спортом.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины утверждают, что атлеты, работающие на выносливость и силу / мощность, должны стремиться к потреблению 1,2-2 граммов белка на килограмм веса тела (так что для спортсмена весом 90 кг это будет где угодно) 108-180 граммов белка в день).Силовым атлетам, например силачам, может потребоваться нечто большее, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени потребления белка» или мысли о том, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму оправиться от всего перенесенного стресса. Однако ни одна организация профессиональных диетологов не имеет реальной точки зрения на , когда вы должны есть белок. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — примерно 20-30 граммов на прием пищи.Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего организма усваивать и использовать белок) и улучшает композицию тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

  • Эдамаме
  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
  • Греческий йогурт
  • Творог нежирный
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки

[Связано: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Количество углеводов — предпочтительного источника энергии для вашего тела — вам нужно, будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений.Это может варьироваться от пяти граммов на килограмм веса тела до 12 граммов для спортсменов на выносливость. (4)

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, обычно стремятся получать 55-60% дневных калорий из углеводов.

В отличие от белка, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы выработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

В одном исследовании, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , говорится, что спортсмены, похоже, получают пользу от употребления 200–300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании также говорится, что спортсмены должны стремиться к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений , чтобы поддерживать уровень сахара в крови. После мероприятия постарайтесь набрать примерно 1,0–1,5 г / кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена.(5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, которое также подчеркивает, что эти источники питания должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, а не на простом сахаре и нездоровой пище. (6)

Вот несколько углеводов, которые все спортсмены должны включать в свой рацион, как рекомендует клиника Майо.

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Просо
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры
ArtOfPhotos / Shutterstock

[По теме: Как рассчитать макроэлементы для похудания]

Жиры

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью диеты спортсмена, и спортсменам, работающим на выносливость и силовики, рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров.Тем не менее, спортсменам, которым необходимо похудеть, рекомендуется сначала сократить потребление этого макроэлемента, а не углеводов или белков. (6)

Жиры — не новичок в спорах, особенно потому, что они оправдывают свое название, поскольку дают больше веса — они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм из белков и углеводов.

Так почему упор на то, чтобы он был в диете спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наше тело не может использовать, если в нашей системе нет жира.Точно так же гормонам, таким как тестостерон, нужен жир.

Многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием жиров связана со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к снижению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Кунжутное масло
  • Масло подсолнечное
  • Тунец альбакор
  • Селедка
  • Озерная форель
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Лосось
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи

Важность микронутриентов для спортсменов

Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон необходимого количества каждого микронутриента сильно варьируется от одного к другому, и, как и макроэлементы, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как рекорд, потребности в питательных микроэлементах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

[Лучшая зелень для пищеварения, витамины, ценность и многое другое]

Хорошо сбалансированная диета должна давать вам все необходимые витамины и минералы, но единственный раз, когда вы можете столкнуться с проблемами, может быть, если вы худеете либо для шоу по бодибилдингу, либо для достижения определенной весовой категории в боксе. или борьба.

Одно исследование изучило 12 таких спортсменов и показало, что их потребление микроэлементов упало до 90% от рекомендуемой дневной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае спортсменам рекомендуется принимать добавки, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить их гидратацию во время тренировок и игр.

Опасности обезвоживания хорошо известны, но их следует повторять. Спортсмены, у которых наблюдается обезвоживание, могут испытывать повышенную частоту сердечных сокращений и температуру тела, что может привести к снижению работоспособности и может нанести серьезный вред вашему телу.

Точно так же вы не хотите чрезмерного обезвоживания, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов.(10)

Есть хороший трюк, чтобы узнать, сколько воды вам нужно пить: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра — 0,5 килограмма.)

Day Of Victory Studio / Shutterstock

[По теме: Лучшие поливитамины для спортсменок, женщин старше 50 и других]

Таким образом, если 90-килограммовый атлет весит 89 кг после тренировки или соревнования и выпивает пол-литра воды, его объем потери потоотделения равен 1.5 килограмм. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это показатель, на котором вы должны поддерживать объем потери потоотделения.

Хотя это хорошая стратегия для большинства спортсменов, во многих случаях подсчитать объем потери потоотделения невозможно, например, в командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем потери потоотделения, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия для таких ситуаций — начать тренировку полностью гидратированной — опять же, диетолог может определить, как этого добиться.Что еще более важно, спортсмен никогда не должен полагаться на жажду как на индикатор, чтобы пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с 15-20-минутными интервалами. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Слово об электролитах

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое.Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают, только если они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

  • Магний
  • Кальций
  • Фосфат
  • Натрий
  • Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, может быть одним из наиболее недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получить 2.3 грамма в день, но час активности пота может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — он поможет восполнить потерю, которую вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь

Конечно, спортсмены любят лопать бутылки всякий раз, когда они выигрывают чемпионат, но на самом деле это, вероятно, первая часть шампанского, которое они испытали за довольно долгое время.Это потому, что было показано, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола (гормона «стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13) (14)

Syda Productions / Shutterstock

[По теме: Лучшие средства для набора массы для пищеварения, вкуса и т. Д.]

В общем, одна или две порции не помешают вам полностью, но вам, вероятно, лучше сэкономить дни бара на межсезонье.

Список литературы
  1. Pramuková B, Szabadosová V, Soltésová A. Современные знания о спортивном питании. Австралас Мед Дж. 2011; 4 (3): 107-110. DOI: 10.4066 / AMJ.2011.520
  2. Американская диетическая ассоциация; Диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009 Март; 41 (3): 709-31. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.PMID: 19225360.
  3. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
  4. Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019; 11 (6): 1289.Опубликовано 7 июня 2019 г. doi: 10.3390 / nu11061289
  5. Хассапиду, М. (2011). Потребность в углеводах высококлассных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2 – e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4
  7. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Хаккинен К.Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с отягощениями у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноябрь; 25 (8): 627-33. DOI: 10,1055 / с-2004-815818. PMID: 15532008.
  8. Volpe SL. Потребность спортсменов в микронутриентах. Clin Sports Med. 2007 Янв; 26 (1): 119-30. DOI: 10.1016 / j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
  9. Понс В., Риера Дж., Капо Х и др. Режим ограничения калорий улучшает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г.DOI: 10.1186 / s12970-018-0214-2
  10. Whitfield AH. Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
  11. О’Нил Е.К., Винго Дж. Э., Ричардсон М. Т., Липер Д. Д., Неггерс Ю. Х., Бишоп, Пенсильвания. Практика и восприятие гидратации бегунов полумарафона и полумарафона. J Athl Train. 2011 ноябрь-декабрь; 46 (6): 581-91. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
  12. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р.Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2

    0.

  13. Lecoultre V, Schutz Y. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголь. 2009 май-июнь; 44 (3): 278-83. DOI: 10,1093 / alcalc / agn108. Epub 2009, 9 января. PMID: 19136497.
  14. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA и др.(2014) Прием алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. PLoS ONE 9 (2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Featured image: ArtOfPhotos / Shutterstock

Руководство Vox, как стать огромным

В былые времена люди, стремящиеся нарастить свои мускулы, сосали обратно кружки, наполненные сырыми яйцами, иногда с добавлением жирных сливок. (Вспомните Сильвестра Сталлоне в роли Рокки Бальбоа или Арнольда Шварценеггера.) Однако в последние годы появились более эффективные способы получения белка в виде бесчисленных добавок, батончиков и порошков. Эти продукты якобы помогают сделать то, что делали яйца прошлых лет: разорвать вас.

Банки протеинового порошка могут стоить от 30 до 100 долларов, и у них есть удивительные утверждения: вы быстро увеличите массу и размер своих мышц и получите силу и мощность, чтобы работать еще усерднее. Обитатели спортзалов соглашаются с этими утверждениями. Согласно отраслевому анализу, проведенному в прошлом году, ожидается, что к 2018 году рынок продуктов спортивного питания вырастет на 62 процента и достигнет 7 долларов.8 миллиардов.

Но действительно ли эти продукты делают что-то особенное, чтобы помочь посетителям спортзала набрать массу? Одним словом: нет. Есть одна вещь, которая сделает вас огромным, и это не спортивные добавки.

Как растут мышцы


(Пол Кейн / Гетти)

Во-первых, заметка о том, как растут мышцы и как это связано с содержанием белка в вашем рационе. Ваши мышцы — это в основном органы, состоящие из длинных пучков волокон. Они могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов: ваших генов, возраста, гормонов, того, что вы едите и насколько много вы тренируетесь.

«Движения при упражнениях включают механизмы в мышцах, заставляя их расти, а рост — это функция включения большего количества белка в клетках, так что клетки расширяются или растут», — объяснил Натан ЛеБрассер, который изучает мышцы и метаболизм в Клиника Майо.

Упражнение включает сигнальный путь в мышцах, сообщая клеткам, что нужно производить больше белка. Таким образом, вы увеличиваете количество белка в клетках, когда тренируетесь.Этот процесс называется «гипертрофией». (Это легко запомнить, потому что это противоположность атрофии или истощения и сокращения мышц.) Как все это связано с диетическим белком, довольно сложно, сказал ЛеБрассер, но его можно упростить следующим объяснением: «Белок необходим, чтобы сделать белок «.

Белок состоит из 20 аминокислот. (Их 11 вырабатывает ваше тело, а девять «незаменимых аминокислот» вам необходимо получать с пищей.) Мышечные клетки преимущественно состоят из белка.Чтобы сделать работу по их построению, вам необходимо обеспечить свое тело аминокислотами через богатую белком пищу.

Действительно ли помогают протеиновые добавки?

Если вы исследуете литературу о протеиновых добавках и наборе мышечной массы, вы найдете множество противоречивых исследований, которые либо показывают, что эти продукты имеют значение, либо ничего не делают.

Чтобы выяснить, где правда, исследователи, стоящие за этим метаанализом, объединили результаты ряда лучших исследований влияния протеиновых добавок и роста мышц.Они обнаружили, что протеиновые добавки приводят лишь к небольшому увеличению мышечной массы (около одного килограмма или двух фунтов) у молодых людей и еще меньше влияют на людей старше 50 лет.

Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера, сказал об исследовании: «Фактически, посещение тренажерного зала и тренировки — вот что дает вам выгоду. Протеиновые порошки просто помогают, но совсем немного.«Другими словами, то, что имело наибольшее значение для людей, — это упражнения.

« Если вы не ходите в тренажерный зал, никакие добавки никогда не помогут вам набрать массу », — добавил он, — и если вы начинаете спортзал, то добавки — это глазурь на торте, а не сам торт ».

Итак, как лучше всего стать огромным?

(Вашингтон пост / Гетти)

Согласно Филлипсу, лучшая наука указывает на это уравнение: поднимайте веса, поднимайте их до утомления или как можно ближе и придерживайтесь диеты, богатой белками (т.е., примерно четверть вашей энергии за счет белков) для поддержания вашего веса плюс немного больше. «По правде говоря, процесс прост, но может быть слишком усложнен теми, кто хочет заработать деньги», — сказал он. «Вы увидите разную степень набора мышечной массы, которая, вероятно, в значительной степени определяется вашими генами. Вы не сможете обогнать то, что дали вам мама и папа».

Стероиды

, конечно, помогут вам быстро нарастить мышцы, но они также обладают рядом побочных эффектов, от неприятных (рост груди, прыщи) до опасных (рак печени, высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, в том числе с сердцем). атака).Итак, Филлипс сказал: «Люди хотят опровергнуть это объяснение, но основной принцип — поднимать, есть, спать, повторять».

Спортивный диетолог и тренер Мэтт Фицджеральд также рекомендовал уравнение «время под нагрузкой» при тренировках: «Это означает, что вам нужно поднимать тяжелые веса, и вам нужно поднимать много (то есть делать много подходов и повторений)».

Поскольку такой подход утомляет мышцы, по его словам, людям нужно отдыхать 48 часов или около того между тренировками. «По этой причине бодибилдеры, как правило, разбивают тело на отдельные зоны и сосредотачиваются на одной за раз: грудь и руки в один день, ноги на следующий день и спина и плечи на следующий день.«

А как насчет других источников белка?

Никто никогда не тестировал эффективность протеиновых добавок и продуктов, богатых протеином, лицом к лицу. Но все гуру упражнений и питания, с которыми мы беседовали, думают, что диетический белок, вероятно, работает так же или лучше, чем добавки, и все сказали, что они выберут цельные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Они также рекомендовали сбалансировать эффективность быстрого приема протеина в виде предварительно упакованных протеинов и потенциального вреда, вызванного употреблением в пищу добавленных сахаров, химикатов и соли, которые часто содержатся в этих продуктах.

В своей книге «Гонки на весе» Фицджеральд предлагает предварительно готовить белки на неделю (например, куриные грудки), готовить большие блюда, чтобы у вас оставались остатки на следующий день, и запасаться такими продуктами, как греческий йогурт и творог. Таким образом, у вас будут под рукой источники белка, когда они вам понадобятся.

«Для максимального роста мышц, — сказал Фитцджеральд, — вам необходимо придерживаться диеты с умеренным содержанием белка и потреблять белок в течение часа после каждой тренировки. Эти требования можно удовлетворить с добавлением протеина или без него.«

аминокислот для улучшения спортивных результатов | Улучшение жизни с помощью аминокислот | О нас | Глобальный веб-сайт Ajinomoto Group

При правильном использовании аминокислоты могут помочь в укреплении мышц и восстановлении, повысить выносливость и более эффективно наращивать мышечную массу.

Большинство профессиональных спортсменов уже знают о пользе аминокислот для занятий спортом. Теперь спортсмены-любители и взрослые люди, ведущие активный отдых, также все больше и больше используют аминокислотные добавки.

Незаменимые аминокислоты необходимы для выработки мышечного белка. Когда мы тренируемся, нашему телу требуется больше, чтобы нормально функционировать. Незаменимых аминокислот особенно много в продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба, мясо, яйца, соевые бобы и молочные продукты. В форме пищи, а именно белка, организму требуется от трех до четырех часов, чтобы усвоить аминокислоты. Но в кристаллической форме организм может поглотить их всего за 30 минут. Это означает, что мы можем потреблять аминокислоты, когда они нужны нашему организму, что делает их идеальными для занятий спортом и тренировок.

Новое исследование трех аминокислот, в частности — лейцина, аланина и пролина, — предполагает, что они могут улучшить восстановление мышц, улучшить выносливость и более эффективно наращивать мышечную массу при приеме в сочетании с другими аминокислотами, углеводами или сывороточным протеином. Здесь мы объясним, как это сделать.

Во время тяжелых или продолжительных упражнений у нашего тела заканчивается энергия, и он начинает расщеплять мышечный белок и превращать его незаменимые аминокислоты в энергию. Кроме того, снижается выработка мышечного белка.Эта чистая потеря белка приводит к мышечной слабости и снижению работоспособности.

Лейцин — одна из трех так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), на долю которых приходится примерно 40% незаменимых аминокислот в мышечном белке. Лейцин особенно важен из-за его роли в включении синтеза белка для создания, поддержания и восстановления слабых или поврежденных мышц. LEAA, смесь девяти незаменимых аминокислот, богатая лейцином, разработана для быстрого и эффективного производства мышечного белка.Исследования показывают, что скорость производства мышечного белка во многом зависит от количества лейцина. Более того, данные показывают, что LEAA подавляет мышечную слабость, вызванную распадом белка, в течение нескольких дней после тренировки и ускоряет восстановление после физического повреждения мышц, вызванного упражнениями.

Прием LEAA в нужное время, например, до или во время тренировки, приводит к меньшему расщеплению мышечного белка для получения энергии. Это снижает утомляемость мышц во время упражнений и уменьшает повреждения после них.А прием LEAA сразу после тренировки или перед сном помогает поврежденным мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшает болезненность.

Аминокислоты аланин и пролин помогают преобразовывать углеводы в гликоген, цепочки единиц глюкозы, которые организм хранит в мышечной ткани и печени. Во время упражнений мышцы используют гликоген в качестве источника энергии, а в печени они превращаются в глюкозу по мере необходимости для поддержания уровня глюкозы в крови.

Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и футболисты, знают, что прием углеводов в нужное время может поддерживать уровень глюкозы в крови, повышая выносливость и предотвращая усталость.Это потому, что способность организма накапливать углеводы ограничена. Исследования показывают, что примерно через час физических упражнений уровень глюкозы в крови начинает снижаться. Следовательно, важно поддерживать снабжение организма, чтобы предотвратить дефицит, вызывающий усталость.

Исследования показывают, что аланин и пролин увеличивают запасы гликогена более чем в два или почти в четыре раза соответственно. Новое исследование показало, что спортсмены, потреблявшие смесь углеводов, содержащую как аланин, так и пролин, могли поддерживать свою работоспособность значительно дольше, чем спортсмены из контрольной группы.В дополнение к потреблению углеводов в виде пищи в течение дня, для спортсменов, работающих на выносливость, очень важно принимать во время тренировок и соревнований смесь углеводов, содержащих аминокислоты, для поддержания оптимальной производительности.

Независимо от вида спорта, тренировки с отягощениями широко практикуются спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами для развития силы и повышения производительности. Он также становится все более популярным среди людей, которые просто хотят улучшить свою физическую форму или похудеть.Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, белок является важным питательным веществом, на котором следует сосредоточиться.

Диетологи рекомендуют, чтобы спортсмены и люди, которые почти ежедневно занимались спортом, просто для поддержания мышечной массы потребляли два грамма белка на килограмм массы тела каждый день, что в два раза больше, чем требуется нормальным здоровым взрослым, которые не так физически активны. Но если вы попытаетесь получить это количество из пищи, вы также можете одновременно потреблять ненужные жиры.

Потребление порошковой сыворотки или других протеиновых добавок — популярный способ получить белок без лишних жиров.Сывороточный протеин эффективно усваивается и усваивается организмом. Но он может подавлять аппетит, заставляя людей сокращать регулярные приемы пищи. Тем не менее, новое исследование показывает, что, помогая организму вырабатывать белок более эффективно, сывороточный порошок, обогащенный комбинацией девяти незаменимых аминокислот, называемых WP, обогащенным EAA, может снизить количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, примерно на 25%. Более того, это уменьшенное количество протеина приводит к улучшению состава тела, а именно большей мышечной массе и большему снижению жировой массы, при достижении эквивалентного прироста мышечной силы по сравнению со стандартным количеством обычного сывороточного протеина.

Основное руководство — StrengthLog

Ключевые точки:

  • Никогда не поздно нарастить мышечную массу и силу. Вы можете нарастить мышцы независимо от вашего возраста.
  • Проверенная программа силовых тренировок для наращивания мышечной массы после 50 — это подъем два или три дня в неделю, выполняя 10 подходов на каждую мышцу в неделю, с примерно 8-15 повторениями в подходе.
  • Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка. Белковая добавка может помочь вам увеличить потребление белка, если вы не получаете его в достаточном количестве во время обычного приема пищи.Другие полезные добавки включают креатин, омега-3 жирные кислоты и витамин D.

***

Наращивание мышц после 50 важно не только для красивого телосложения, но также важно, если вы рассчитываете на долгую жизнь здорового старения в сильном теле.

Вопреки распространенному мнению, возраст не помеха для набора мышечной массы. Силовые тренировки эффективны и безопасны для пожилых людей.

В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Помните:

Никогда не поздно.

Ваши мышцы после 50

По мере того, как вы становитесь старше, начиная с тридцати лет, вы начинаете терять мышцы. Сначала это происходит так медленно, что вы этого не замечаете. Однако с годами потеря мышечной массы ускоряется.

Как будто этого было недостаточно, вы начинаете терять силу даже быстрее, чем теряете мышцы, и жир начинает проникать в ваши мышцы.

Плохо звучит?

Это так.

Этот процесс приводит к ухудшению физических функций и снижению качества жизни, возможно, даже к инвалидности и ранней смерти, если его не остановить.

К счастью, вам не нужно сидеть сложа руки и смотреть, как происходит упадок. Напротив, вы можете и должны что-то с этим делать.

Лекарство называется силовой тренировкой.

Силовые тренировки — лучший способ не только предотвратить спад на многие десятилетия, но и обратить этот процесс вспять и вместо этого набрать мышечную массу и силу.Лучше всего то, что это не горькая пилюля, которую нужно проглотить, а весело, экономно и эффективно — все одновременно.

Мне больше 50. Мне уже поздно начинать тренироваться?

№

Я мог бы на этом закончить этот абзац, но давайте посмотрим, что говорит наука.

Вы можете не только нарастить мышцы и стать сильнее, поднимая тяжести после 50, но и получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью. Некоторые из них являются уникальными для силовых тренировок.

Как мужчины, так и женщины старше 50 лет набирают силу и мышечную массу при поднятии тяжестей.Фактически, и мужчины, и женщины одинаково хорошо реагируют на силовые тренировки. Конечно, у мужчин обычно изначально больше мышечной массы, а это означает, что они наращивают больше мышц от тренировок в абсолютном выражении. Однако в относительном выражении женщины могут нарастить столько же мышц, что и мужчины, в зависимости от имеющейся у них мышечной массы.

Всего за несколько месяцев вы можете ожидать резкого увеличения мышечной массы и одновременной потери жира. В одном исследовании участники мужского пола со средним возрастом 60 лет набрали 2 кг обезжиренной массы, одновременно потеряв 2 кг жировой массы в течение 16 недель тренировок.

Труднее нарастить мышцы после 50?

Это так. У вас больше нет преимуществ молодости, держащей вас за руку. Но «сложнее» не означает, что вы не можете этого сделать. Это даже не означает, что вам нужно слишком много тренироваться или проводить часы в день в тренажерном зале. Конечно, вы должны бросить вызов своим мускулам, но самое главное — тренировать smart .

Некоторые вещи меняются, когда ты становишься старше и хочешь нарастить мышцы.

  • Восстановление. Вероятно, вы не так быстро восстанавливаетесь после тренировок. Однако недавние исследования показывают, что это может быть не так актуально для силовых тренировок, и вам не нужно беспокоиться о том, что ваша способность восстанавливаться после тренировки будет сдерживать вас.
  • Гормоны. Ваши анаболические гормоны уже не те, что были раньше. С возрастом количество гормонов, контролирующих нашу мышечную массу, таких как гормон роста, тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), уменьшается. Есть способы замедлить этот процесс, одна из которых — вести здоровый образ жизни.Плохое здоровье ускоряет упадок. Физические упражнения, в том числе силовые тренировки, и правильное питание — неотъемлемые части этого здорового образа жизни.
  • Анаболическое сопротивление. В молодости вы мощно стимулируете синтез мышечного белка (скорость, с которой ваше тело создает новые мышцы) каждый раз, когда едите белок или поднимаете тяжести. Когда-то после 50 лет ваши мышцы начинают меньше реагировать на тренировки и еду. Вы по-прежнему наращиваете мышцы, но не так сильно, как раньше. Это явление называется «анаболической резистентностью», и двумя вероятными виновниками являются бездействие и системное воспаление.К счастью, противодействовать этим возрастным эффектам не так уж сложно. Здоровый образ жизни (который включает поднятие тяжестей) помогает избавиться от малоподвижности, а физическая активность — один из лучших способов борьбы с возрастным воспалением. Скомбинируйте это с увеличенным количеством протеина в нужное время, и все готово.

Другими словами: да, после 50 нарастить мышечную массу немного сложнее, чем, скажем, после 25. Но проблемы должны быть преодолены. Как анекдотические, так и научные данные показывают, что вы можете нарастить мышцы и получить отличные результаты после 50, 60, 70 и так далее.

Нужно ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать подъем?

Может быть, но, вероятно, нет. Раньше было стандартной рекомендацией проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Однако теперь мы знаем, что риски сидения на диване намного перевешивают любые риски, связанные с упражнениями. Обращение к врачу, даже если вы прекрасно себя чувствуете, — еще одно препятствие к занятиям спортом, которое вообще мешает многим людям начать.

Соответственно, в 2015 году Американский колледж спортивной медицины изменил свои рекомендации.Если вы не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или заболеванием почек, вам не нужно консультироваться с врачом перед регулярными тренировками, и у вас нет никаких признаков или симптомов этих заболеваний.

Если вы чувствуете себя здоровым, вам все равно.

Мы не говорим, что вы должны сразу же приступить к программе тренировок элитного лифтера. Плохая идея, независимо от возраста. Хорошая программа тренировок поможет вам выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Если вы хотите быть в безопасности, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Конечно, не больно.

Важно: все в этой статье предполагает, что вы здоровы без каких-либо серьезных заболеваний. Ежедневные старческие боли — это одно и то же часть жизни. Однако, если у вас есть серьезная травма, заболевание или другое заболевание, не переходите к любой программе упражнений , предварительно не посоветовавшись с врачом.

Как нарастить мышцы после 50

Те же основные принципы для наращивания мышечной массы и становления сильнее действуют и после 50 лет.

Вам нужно бросить вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вы должны работать над мышцами больше, чем раньше.

Вы достигаете этого, постепенно увеличивая используемый вес. Возьмите пару более тяжелых гантелей, добавьте к грифу небольшую тарелку или переместите стержень тренажера в более тяжелое положение.Вы также можете попробовать сделать на одно повторение больше с определенным весом. Как бы вы ни поступали, вы должны стремиться делать немного больше, поднимать немного тяжелее.

Этот метод называется с прогрессивной перегрузкой . Это основополагающий принцип набора мышечной массы как для молодых, так и для пожилых людей.

Если вы всегда поднимаете один и тот же вес столько раз, сколько можете с комфортом, у вашего тела нет причин становиться сильнее или наращивать мышцы. Он уже может делать все, что вы ему приказываете!

Конечно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует с легкостью освоить правильную технику и привыкнуть к движениям.Однако, как только вы научитесь выполнять упражнения и почувствуете себя комфортно и скоординированно тренироваться, пора медленно, но верно наращивать темп и бросить вызов себе с более тяжелыми весами.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Исследования показывают, что здоровые пожилые люди, поднимающие тяжести два-три раза в неделю, наращивают значительное количество мышц.

Вы можете разделить свое тело на несколько тренировок, где вы тренируете пару групп мышц на каждой тренировке, или вы можете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Я предлагаю вам выбрать последнее, если вы новичок в силовых тренировках. Таким образом вы чаще прорабатываете каждую мышцу, позволяя вашим мышцам, мозгу и нервной системе лучше координировать ваши движения.

Тренировки через день — отличный способ как стимулировать мышцы в течение всей недели, так и обеспечить им достаточное восстановление между тренировками. Тренировки по понедельникам, средам и пятницам дают вам выходные бесплатно, но планируйте тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и расписанием.

Какие упражнения лучше всего для наращивания мышц?

Вы получите максимальную отдачу, сосредоточившись на сложных или многосуставных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.Изоляционные упражнения, то есть те, которые прорабатывают одну мышцу за раз, тоже работают отлично. Как только вы привыкнете к силовым тренировкам, добавление некоторой изолирующей работы, особенно для мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительной любви, может оказаться полезным инструментом. Тем не менее, базовые комплексные упражнения должны быть основой ваших тренировок.

Важно тренировать все свое тело, чтобы избежать дисбаланса и развить все основные группы мышц.

Начиная с нижней части тела и поднимаясь вверх, прекрасный набор упражнений для тренировки всего тела может выглядеть следующим образом:

  • Приседания .Одно из лучших упражнений для укрепления тела и наращивания мышц. Он тренирует ноги, ягодицы (ягодицы), приводящие мышцы (мышцы, соединяющие бедра) и нижнюю часть спины. Отличный вариант для тренажера — жим ногами.
  • Жим лежа. Часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Жим лежа прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы также можете выполнять это движение с гантелями или в тренажере для жима от груди, для разнообразия или просто так.
  • Становая тяга. Упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, которое укрепляет большую часть вашего тела, но особенно нацелено на спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также обнаружите, что это хорошее упражнение для захвата.
  • Тяга штанги или сидя. Эти упражнения отлично подходят для тренировки спины, особенно средней части спины. Они также прорабатывают ваши бицепсы. Вы также можете выполнять машинные рядки для большей устойчивости.
  • Тяга к шире. Еще одно упражнение для спины; этот нацелен на ваши широчайшие больше, чем на ряды.Это также влияет на ваши бицепсы.
  • Верхний пресс. Это отличное упражнение воздействует на большую часть верхней части тела, но особенно на плечи и трицепсы. Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя со штангой, парой гантелей или в тренажере.

Если вы выполняете эти упражнения во время тренировки всего тела и делаете это 2–3 раза в неделю, у вас есть отличная основа для наращивания мышечной массы. Вы проработаете большую часть, если не все, группы мышц эффективным и экономичным образом.

Большинство вышеперечисленных упражнений выполняется со свободными весами, но если вы предпочитаете использовать соответствующие тренажеры для некоторых упражнений, это нормально. Важно напрягать мышцы, а не инструмент, который вы используете.

Подробнее: Свободные веса и тренажеры — с чем следует тренироваться?

А как насчет моих рук?

Все упражнения для верхней части тела, которые я упомянул выше, очень эффективно прорабатывают ваши бицепсы и трицепсы. Например, исследования показывают, что тяги на верхних тягах заставляют ваши бицепсы расти так же сильно, как и специальные сгибания рук на бицепс.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать бицепсы и трицепсы по отдельности, но я предлагаю вам начать с сосредоточения на сложных движениях, которые прорабатывают все ваше тело, включая руки. Позже вы можете добавить изолирующую работу для бицепсов и трицепсов, если почувствуете в этом необходимость.

Пример тренировки

Вот как может выглядеть пример тренировки с использованием упомянутых выше упражнений:

Конечно, вы можете использовать альтернативы этим упражнениям, например, жим ногами вместо приседаний.

Начните с одного подхода на упражнение и постепенно увеличивайте его до четырех подходов за тренировку.

Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю, программа StrengthLog на верх / низ тела — отличный выбор. Вы также найдете эту и многие другие программы тренировок в нашем приложении StrengthLog.

А если говорить о наборах…

Сколько комплектов нужно сделать?

Опять же, начнем консервативно. Легкость в этом. Начните с одного подхода на группу мышц и тренировку, добавляя подход каждые несколько недель, пока вы не выполните три подхода на группу мышц.Если вы делаете это три или четыре раза в неделю, вы достигли оптимального тренировочного объема для наращивания мышц. В качестве альтернативы, если вы выбрали две силовые тренировки всего тела в неделю, постепенно увеличивайте количество подходов для каждой группы мышц за тренировку до четырех или пяти.

Даже один подход на мышцу лучше, чем нулевой подход, но больше — лучше. Просто выполняя два подхода вместо одного, вы можете рассчитывать на 40% больший прирост. Десять подходов на каждую группу мышц в неделю улучшают рост мышц.

Сколько повторений вам следует сделать?

Вопреки распространенному мнению, вы можете нарастить мышцы, используя практически любое количество повторений. И легкая тренировка с большим количеством повторений, и тяжелая тренировка с небольшим количеством повторений наращивают одинаковое количество мышц.

Это справедливо и для атлетов старшего возраста старше 50 лет. Исследования показывают, что прирост мышечной массы при использовании отягощений, с которыми вы можете сделать 20 повторений, такой же, как и при увеличении веса на восемь повторений.

Недавнее исследование обнаружило кое-что интересное.

Когда пожилые люди тренируются с большими весами и малым числом повторений, их быстро сокращающиеся мышечные волокна растут на меньше, чем на , чем при умеренных весах.

Использование тяжелых весов для малых повторений — самый эффективный способ увеличить вашу максимальную силу, но, возможно, это не лучшая идея для вас, как для пожилого человека, сосредоточиться исключительно на поднятии как можно более тяжелых. Вы не только получите аналогичные результаты, подняв умеренный вес с большим количеством повторений, но также сможете снизить риск травмы.Силовые тренировки — это очень безопасное занятие, но чрезмерная нагрузка на тело создает большую нагрузку, чем использование умеренных нагрузок.

Для большей части тренировок я предлагаю вам придерживаться диапазона 8–15 повторений. Это разумный способ нарастить мышечную массу и силу с меньшей вероятностью травм.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Очень сильно связано с представителями, у нас есть концепция отказа. Неудача — это когда вы выполняете подход до такой степени, что не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой.Пока еще нет мнения о том, наращивают ли молодые атлеты больше мышц от тренировки до отказа, хотя некоторые данные свидетельствуют о пользе от этого. Однако исследования показывают, что тренировки до отказа не нужны после 50 лет. Вы, вероятно, наберете столько же силы и мышечной массы, если прервите подход за несколько повторений до того, как достигнете отказа.

Тренировка до отказа время от времени не принесет никакого вреда. Бросить вызов самому себе может быть даже интересно. Однако постоянная нагрузка на мышцы и нервную систему может ухудшить ваши способности к восстановлению.Поэтому выполняйте большинство подходов до такой степени, чтобы вы почувствовали, что могли бы сделать еще несколько повторений, если бы пришлось, но не выкладывайтесь изо всех сил до отказа. Оставьте повторение или три в баке.

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Как правило, длительные интервалы отдыха между подходами, около 3 минут, лучше для наращивания мышечной массы и силы, даже если разница незначительна. Более длительный отдых позволяет восстановить большую часть своих сил, прежде чем снова взяться за штангу.Это означает, что вы можете выполнять больше повторений, и в результате ваш тренировочный объем увеличивается. Объем тренировки — один из основных факторов роста мышц.

Это может не применяться, если вам больше 50.

Когда дело доходит до восстановления после тренировок, можно подумать, что молодые люди имеют преимущество. Так может быть через несколько часов и дней после тренировки, но между подходами все наоборот, как бы странно это ни звучало. Молодым людям может потребоваться вдвое больший отдых для правильного восстановления между подходами.

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы меняют свой состав. Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые легче устают, становятся меньше, в то время как ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, устойчивые к утомлению, увеличиваются. Возможно, отчасти поэтому вам не требуется так долго отдыхать между подходами, когда вы становитесь старше.

Наука подтверждает это и на практике. В одном исследовании 22 мужчины пожилого возраста набрали больше мышц и силы с интервалом отдыха в одну минуту по сравнению с четырехминутным перерывом между подходами.

Таким образом, если вы чувствуете, что готовы снова взяться за штангу после 1-2 минут отдыха, сделайте это.

Теперь, если вы хотите, чтобы отдыхал дольше между подходами, не стесняйтесь делать это. Это не будет стоить вам прибыли. Однако ваши тренировки займут больше времени. Если для вас это проблема, не беспокойтесь о том, чтобы немного ускорить процесс, отдыхая всего минуту между подходами.

Еда для наращивания мышечной массы после 50 лет

Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы расти больше и сильнее.Однако они не могут этого сделать без достаточного количества энергии и питательных веществ. Вы наращиваете мышцы как в тренажерном зале, так и на кухне, и вы не можете игнорировать ни то, ни другое, если хотите хороших результатов.

Подробнее: Еда для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для увеличения мышечной массы

Прием пищи для наращивания мышечной массы не сильно отличается после 50, за исключением нескольких незначительных моментов.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.Для эффективного наращивания мышечной массы вам следует стремиться к количеству калорий, немного превышающих вашу среднесуточную потребность в калориях. Исключение составляют случаи, когда у вас избыточный вес и вы хотите сбросить лишний жир. Тогда вам нужно есть меньше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Как новичок в мире силовых тренировок с лишним весом, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир без особых проблем.

Белок

Белок — это строительный блок вашего тела, и если вы не будете его есть в достаточном количестве, у вас будут проблемы с наращиванием мышечной массы.

Пожилым людям нужно больше белка, чем молодым. Исследования показывают, что пожилым людям необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Однако вы не хотите просто поддерживать. Вы хотите получить.

Значит, вам нужно еще больше.

Текущие рекомендации гласят, что для набора мышечной массы вам следует стремиться к потреблению от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако эти цифры чаще всего основаны на исследованиях с участием молодых участников.Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточно белка для поддержания оптимального роста мышц, подумайте о том, чтобы съедать от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. У этого нет никаких известных побочных эффектов, и, возможно, это именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы начать расти.

Подробнее: Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов

Некоторые хорошие источники белка, которые свободно оцениваются по свойствам наращивания мышечной массы, включают:

  • Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и сухой сывороточный протеин)
  • Яйца
  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
  • Белое мясо (курица, индейка)
  • Рыба и морепродукты
  • Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамам, соевый протеиновый порошок)
  • Квиноа
  • Бобы, чечевица
  • Орехи, миндаль, семена
  • Зерна
 .

Вы можете получить весь свой белок из обычной пищи или можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, чтобы достичь желаемой нормы потребления.

Сколько белка нужно есть во время еды и как часто?

Нельзя употреблять неограниченное количество белка за один присест для наращивания мышц. Употребление 90 граммов белка за один раз не нарастит больше мышц, чем 30 граммов. Это справедливо как для молодых, так и для пожилых людей.

Простое практическое правило — съесть 0.4 грамма белка на килограмм веса тела и приема пищи. Распределяйте пищу такого размера равномерно в течение дня, примерно каждые 3-4 часа, и вы обеспечите свои мышцы постоянным запасом строительного материала.

После тренировки постарайтесь съесть 40 граммов высококачественного протеина. Двадцати граммов достаточно для юных лифтеров, но не постарше.

Бесплатный инструмент: Калькулятор белка: сколько белка вам нужно?

Белок перед сном

Употребление протеина перед сном позволяет вашему телу продолжать наращивать мышцы во время сна.Исследования показывают, что вам нужно 40 граммов протеина перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне всю ночь. Двадцать грамм не режут.

Однако это не обязательно приводит к долгосрочному росту мышц, если вы потребляете достаточно белка в течение дня в целом. В любом случае, если вам трудно потреблять большое количество белка с каждым приемом пищи, добавление дополнительной белковой пищи перед сном может помочь увеличить общее потребление белка.

жир

Жир жизненно важен для ваших гормонов, здоровья ваших клеток и усвоения витаминов, среди прочего, в том числе для того, чтобы дать вашему телу много энергии для работы и тренировок.

Ежедневное потребление жиров в размере 20–35% от общего количества калорий гарантирует, что вы получаете их достаточно для работы и здоровья. Например, вы потребляете 2500 калорий в день. Если вы хотите, чтобы 25% этих калорий приходилось на жиры, вам нужно съесть около 70 граммов жира.

Текущие диетические рекомендации для американцев не устанавливают верхнего предела того, сколько жиров вам следует съесть в целях здоровья. Вам не обязательно соблюдать диету с низким содержанием жиров, если вы тренируетесь и хотите нарастить мышцы. Напротив, употребление слишком небольшого количества жиров может снизить уровень тестостерона.

Где-то 20–35% от общего количества калорий из жиров, вероятно, лучший интервал. Нет никаких вредных последствий от увеличения количества калорий, но если у вас ограниченное количество калорий, неограниченное потребление жиров может означать меньшее, чем оптимальное количество белка и углеводов, которое остается для распределения.

На протяжении многих десятилетий насыщенные жиры имели плохую репутацию. Многие обвиняют их в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и других проблем со здоровьем. Хотя вы, вероятно, уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний, заменив насыщенные жиры ненасыщенными, насыщенные жиры могут быть не тем дьяволом, о котором многие думают.

Ненасыщенные жиры, которые часто считаются «хорошими жирами», содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо, и это лишь некоторые источники.

К продуктам с большим содержанием насыщенных жиров относятся яйца, сыр, масло и мясо. Это неплохая еда. Большинство из них являются отличными источниками питательных веществ и лучшим белком для наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, основанной в основном на нерафинированных продуктах, избегая или сокращая количество рафинированных и сверхпереработанных продуктов, вам, вероятно, не стоит слишком об этом беспокоиться.

Подробнее: Как нарастить мышцы на кето

Углеводы

Углеводы не наращивают мышечную массу самостоятельно, но это не значит, что они бесполезны для наращивания мышц. Вы сохраняете углеводы, которые съедаете, в мышцах в виде гликогена, который затем используете для подпитки своих тренировок. Углеводы — лучшее топливо для интенсивных тренировок, таких как силовые тренировки.

Посчитать, сколько углеводов вам нужно съесть, легко.Во-первых, определите, сколько калорий, а также количество белков и жиров вам нужно, следуя описанным шагам. Затем вы добавляете углеводы в расчет, пока не достигнете желаемого количества калорий.

Основывайте свое потребление углеводов на хороших и здоровых продуктах, а не на простом рафинированном сахаре. Вам не обязательно избегать сахара, но продукты на основе сахара должны быть небольшой добавкой в ​​вашем рационе, а не основой.

Вот несколько отличных вариантов для удовлетворения ваших потребностей в углеводах:

  • Хлеб
  • Макаронные изделия
  • Зерна
  • Рис
  • Картофель, как обычный, так и сладкий картофель
  • Булгур
  • Квиноа
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Овощи
  • Ягоды
    • 9000 Счетчик Калорий?

    Нет, не понимаешь.Однако сделать это хотя бы один раз может быть полезно. Вы чувствуете, сколько вам нужно съесть.

    В качестве примера вернемся к этим 2500 калориям.

    • Вы выбрали 200 граммов белка и 70 граммов жира.
    • Каждый грамм белка и углеводов составляет 4 ккал, а каждый грамм жира — 9 ккал.
    • 200 x 4 = 800 ккал из белка.
    • 70 x 9 = 630 ккал из жира.
    • 800 + 630 = 1430 ккал из белков и жиров.
    • 2500 — 1430 ккал = 1070 ккал из углеводов.
    • 1070/4 = 270 граммов углеводов, плюс-минус.

    Теперь граммы здесь и килокалории там не важны. Эти цифры предназначены только для того, чтобы направлять вас. Вам не нужно взвешивать все, что вы едите, и точно рассчитывать граммы и калории. Держите в уме приблизительные средние значения и двигайтесь дальше. Когда вы хотите нарастить мышечную массу, переедание не повредит, но недостаток пищи может помешать вам добиться желаемых результатов.

    Частота приема пищи

    Регулярное обеспечение белком мышц в течение дня полезно, но вам не нужно тщательно планировать потребление жиров и углеводов.Тем не менее, это отличная стратегия — включать углеводы в свой рацион до и после тренировки. Употребление углеводов перед тренировкой улучшает вашу работоспособность, а это позволяет вам снова пополнить запасы энергии.

    Добавки для наращивания мышечной массы после 50 лет

    Хорошая диета — это ваша питательная основа для наращивания мышечной массы и становления сильнее. Однако получить все необходимые организму питательные вещества не всегда легко. Или, по крайней мере, не удобно. Вот тут-то и пригодятся пищевые добавки.

    Протеиновые добавки

    Как мы уже говорили, вам нужно больше белка для оптимального набора мышечной массы, когда вы станете старше. Вы можете получить из обычной еды, но это не всегда удобно. Белковая добавка — отличный способ увеличить ежедневное потребление белка.

    Однако не ожидайте каких-либо иных или лучших результатов от протеинового порошка по сравнению с таким же количеством протеина из пищи. Это просто недорогой и удобный источник белка.

    У вас есть выбор из множества различных типов протеиновых добавок, что может сбивать с толку. Сывороточный протеин и соевый протеин — два самых распространенных. Сывороточный протеин поступает из коровьего молока, а соевый протеин — из соевых бобов. Оба варианта — отличный выбор. Соевый белок, вероятно, лучший вариант, если вы не используете белки животного происхождения, но если вы это сделаете, сывороточный белок имеет небольшое преимущество.

    Подробнее: Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышечной массы?

    Выпивка коктейля, содержащего около 40 граммов протеина, после тренировки — отличный способ убедиться, что в ваших мышцах есть все, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее.Юным лифтерам нужно около 20 граммов, но этого будет недостаточно, когда вы станете старше.

    Что касается времени, вам также следует стремиться снизить количество белка как можно скорее после тренировки. Это не имеет большого значения для молодых атлетов, но может повлиять на результаты для более старших.

    Креатин

    Креатин, вероятно, самая эффективная добавка для всех, кто хочет нарастить мышцы и силу, как для молодых, так и для пожилых. Старшие атлеты могут получить даже больше пользы от креатина.

    У пожилых людей комбинация силовых тренировок и креатина имеет много преимуществ. Вы не только набираете больше мышц и силы, чем просто тренируясь, но также улучшаете минеральную плотность костей и становитесь более устойчивыми к усталости во время тренировки. Ваше тело лучше справляется с повседневными физическими нагрузками. Креатин может даже улучшить некоторые функции вашего мозга.

    Креатин недорогой и, что самое главное, безопасен для пожилых людей. Ваши мышцы будут вам благодарны.

    Принимайте 5 граммов креатина в день после тренировки в дни тренировок и во время еды в дни отдыха. Добавьте его в протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ не забыть его принимать.

    Покупая креатин, выбирайте моногидрат креатина. Это оригинал и по-прежнему лучший. За прошедшие годы на рынке появилось множество других вариантов, но ни один из них не сравнится с моногидратом, который, кстати, является наименее дорогим.

    Подробнее: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

    Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму для многих целей.Они поддерживают здоровье ваших клеток и, помимо прочего, имеют решающее значение для поддержания формы вашего сердца, кровеносных сосудов и иммунной системы.

    В последние годы омега-3 привлекли внимание, потому что они могут помочь наращивать и поддерживать мышечную массу, особенно у пожилых людей. Один метаанализ показал, что 2 грамма или более жирных кислот омега-3 в день могут помочь вам набрать мышечную массу и силу. Другой метаанализ не обнаружил таких эффектов. Однако этот не фокусировался конкретно на силовых тренировках.

    В то время как жюри еще не принято, главным образом из-за ограниченного количества доступных исследований, качественная добавка, содержащая 2–3 грамма омега-3 ЭПК и ДГК, не принесет никакого вреда. Кто знает, помимо потенциальных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, это может немного улучшить ваши результаты.

    Кроме того, добавление омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление после силовой тренировки. У молодых людей активное уменьшение воспаления, вызываемого тренировкой, может замедлить рост мышц.Однако это не относится к лицам старше 50 лет.

    У пожилых людей часто присутствуют хронические воспаления слабой степени. Все, что помогает справиться с ними, например омега-3, позволяет более эффективно наращивать мышцы. Противовоспалительные препараты делают свою работу, но в то же время вызывают потенциальные побочные эффекты. Пара граммов омега-3 в день — нет.

    Подробнее: Омега-3 жирные кислоты: эффекты, преимущества и безопасность

    Мультивитаминные / минеральные добавки

    Это добавки, содержащие большинство основных питательных микроэлементов — витаминов и минералов — в одной удобной упаковке.Многие из них имеют решающее значение для ваших мышц, но не ожидайте, что поливитаминные / минеральные таблетки станут вашим ключом к росту мышц. Вместо этого смотрите на это скорее как на предосторожность. Вы не хотите получать слишком мало витаминов и минералов, необходимых для сильного и здорового тела.

    Все эти микроэлементы можно получить из разнообразного рациона. Однако многие ли из нас придерживаются такой разнообразной диеты? Качественная мультивитаминная / минеральная добавка — отличное вложение, которое гарантирует, что ваши мышцы будут иметь в своем распоряжении все необходимые питательные вещества.

    Выбирая мультивитаминную / минеральную добавку, не выбирайте добавку с многократно превышающей рекомендуемую суточную норму любого из микроэлементов. Получать достаточно — это хорошо, но больше — не лучше. Это может даже замедлить ваши достижения, вместо того, чтобы увеличивать их. Некоторые витамины и минералы могут стать токсичными, если вы будете принимать их достаточно долго.

    Витамин D

    Вашему организму необходим витамин D для поддержания прочности костей и усвоения кальция. Он также регулирует процессы, связанные с вашей иммунной системой и ростом клеток, среди прочего.Вы получаете витамин D от солнца, некоторых пищевых источников, таких как жирная рыба, и из обогащенных продуктов.

    Витамин D играет важную роль в развитии и производительности мышц. Исследование 2019 года с участием более 4000 пожилых людей показало связь между дефицитом витамина D и снижением мышечной силы и работоспособности.

    Другими словами, вам не нужен недостаточный уровень витамина D, если вы серьезно относитесь к тренировкам. К сожалению, дефицит витамина D широко распространен.Считается, что более 40% населения США страдает дефицитом витамина D. Темная кожа препятствует выработке витамина D под воздействием солнечного света, что приводит к тому, что 82% чернокожих американцев испытывают его дефицит.

    Рассмотрите возможность ежедневного приема добавок витамина D, обеспечивающих 2–4000 МЕ (международных единиц), чтобы получать достаточно этого жизненно важного питательного вещества, особенно если вы не часто находитесь на улице и не едите жирную рыбу несколько раз в неделю. Это безопасная доза и надежная гарантия того, что ваше тело и мышцы насытятся.

    Подробнее: Витамин D: эффекты, преимущества и безопасность

    Я считаю, что эти добавки могут принести вам наибольшую пользу. Большинство других добавок не нужны или даже бесполезны. Некоторые из них, например кофеин, подтверждены научными данными и немного улучшают вашу производительность в тренажерном зале. Однако перечисленные выше могут либо напрямую помочь вам нарастить мышцы, либо гарантировать, что вы не получите слишком мало того, что вам нужно для достижения хороших результатов.

    Я долгое время тренировался. А что я?

    Эта статья в основном предназначена для людей старше 50 лет, которые плохо знакомы с атлетической игрой.

    Если вы опытный лифтер с многолетними тренировками, вам не нужно ничего менять. Просто прислушайтесь к своему телу, если оно говорит вам, что вам может потребоваться больше восстановления, чтобы работать в полную силу сейчас, когда вам больше 50.

    Основные принципы тренировок и части статьи о питании, конечно же, применимы и к вам, но в остальном вы знаете свое собственное тело и возможности гораздо лучше, чем я.Продолжайте делать то, что делаете. Вы уже заложили основу, чтобы опережать остальных в отношении здоровья, силы и мышечной массы.

    Хотя вы не сможете бесконечно наращивать мышцы по мере взросления, у вас уже есть невероятное преимущество перед сверстниками, которые не тренируются.

    Сводка

    Вы можете нарастить мышцы независимо от вашего возраста. Силовые тренировки оказались безопасными и эффективными даже для пожилых людей.

    Однако вам, возможно, придется быть более точным в некоторых деталях вашей тренировки, диеты и восстановления, если вы хотите добиться наилучших результатов.

    Обучение:

    • Тренируйте каждую группу мышц 2–3 дня в неделю, используя в основном сложные движения.
    • Работайте до 4 подходов в упражнении и 8–15 повторений в подходе.
    • Практикуйте прогрессивную перегрузку, увеличивая веса, которые вы используете, когда это возможно.
    • Слушайте свое тело и получайте достаточно отдыха и восстановления, чтобы работать хорошо.

    Диета:

    • Придерживайтесь сбалансированной диеты, желательно с небольшим избытком калорий. Избегайте диеты для похудения, если вы пытаетесь нарастить мышцы, если только у вас нет лишнего веса.
    • Стремитесь к ежедневному потреблению не менее 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
    • Съешьте 0,4 грамма белка на килограмм веса каждые 3-4 часа.
    • Добавки, которые помогают нарастить мышечную массу, — это протеиновые порошки (если вы не получаете достаточного количества протеина из своего рациона) и креатин.Добавки омега-3 жирных кислот, витамина D и качественных поливитаминных / минеральных таблеток — хороший способ убедиться, что вы не получаете слишком мало жизненно важных питательных веществ.

    Вот и все! Основы наращивания мышечной массы после 50 лет.

Какое питание нужно для роста мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин

07.10.1981 0 Питание

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

  • Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
  • Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
  • Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
  • От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
  • Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
  • Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
  • Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
  • Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
  • Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
  • Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
  • Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Шесть элементов питания для роста мышц

Важный момент в наборе мышечной массы – это питание.И для полноценного роста, развития и восстановления мышц нам необходимо питаться качественно и полноценно.

Все продукты можно разделить на шесть классов, каждый из которых выполняет особую функцию в нашем организме.

  1. Белки (протеины)
  2. Жиры (липиды)
  3. Углеводы
  4. Витамины
  5. Минеральные вещества
  6. Вода

В вопросах набора мышечной массы стоит понимать главное правило:

для того, что бы набирать вес нам нужно употреблять с пищей достаточное количество калорий, и никак не меньше, чем мы расходуем на протяжении дня.

Ещё  важно их грамотно пропорционально распределить между основными компонентами пищи: белками, углеводами и жирами.

При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Белки (протеины)

При наборе массы и тяжелых тренировках для восстановления и роста мышц в первую очередь используются аминокислоты – составляющие белков.

Белковое питание – основа рациона для желающих нарастить мышцы. Белка нужно употреблять не менее 2-2.5 грамм на кг тела.

Белки – это строительный материал для организма, а без этого никуда. Таким образом, первое правило – употреблять в пищу белок, а именно нежирное мясо (лучше всего, куриную грудку) и рыбу. Дело в том, что рыба – продукт, помогающий организму в расщеплении жиров. Кроме того — жирные сорта рыбы содержат так необходимые человеку Омега-3 кислоты и йод. А это первые помощники для щитовидной железы и сердца. Таким образом, не стоит бояться употреблять продукты из рыбы, ведь польза от этого продукта неоспорима.

 

Организму жизненно необходим белок, поэтому готовьте постную говядину, отдавайте предпочтение нежирным сортам рыбы, лучше морской.

 

Жиры (липиды)

 

 

Растительное, рапсовое, оливковое… все эти масла полезны и нужны организму – но здесь важно количество. В небольших дозах – это польза, если перебарщивать, то можно нанести вред организму.

Не забывайте: ведь масла — это стопроцентный жир. Именно поэтому жиры составляют лишь10-20% ежедневного рациона.

 

Углеводы

Очень противоречив вопрос об углеводах в ежедневном рационе человека: с одной стороны диетологи советуют ограничить их употребление, но совсем отказаться от них нельзя:

углеводы жизненно необходимы организму.

В таком случае, следует исключить из меню «простые» легкоусвояемые углеводы, такие как белый хлеб, булочки, макароны, всевозможные конфеты, шоколадки и т.п.

Вместо этого вводите в разумных дозах рацион каши, хлеб из муки грубого помола (он полезен для желудка), отруби.

Витамины

Источником углеводов могут стать и фрукты – за счёт фруктозы, которая в них содержится. Только не переусердствуйте: здесь тоже следует знать меру. Кроме того,

различные фрукты – ценный источник природных витаминов, которые так необходимы для лучшего роста мышц.

Плюс не забывайте и о витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в аптеке. Поверьте, они тоже нужны организму. Усиленные тренировки – это стресс и нагрузка для тела человека. Именно поэтому ему нужна дополнительная подпитка. И витаминные комплексы в этом помогают.

Вода

Для качественного и полноценного роста мышц… пейте воду.

Ежедневная потребность организма в воде – примерно 1, 5 литра и если она не удовлетворяется, то это приводит к нарушению обмена веществ.

А это, согласитесь, ник чему. К тому же, во время интенсивных тренировок теряется много жидкости, и эту потерю нужно восполнять. Плюс вода помогает справиться с чувством голода и лишает вас возможности съесть то, что организму абсолютно ни к чему.

Помните, количество тех или иных составляющих меняется в зависимости от вашего типа сложения. Здесь также важен индивидуальный подход.

Также нужно есть не меньше, чем 5-6 раз в день, поскольку чувство голода ведет к распаду ваших мышц.

Соблюдение этих правил питания плюс тренировки сделают своё дело, будьте уверены.

Результаты ваших усилий не замедлят вскоре проявиться.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Фитнес-эксперт рассказал, в каких случаях спортивное питание не будет работать

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему спортивное питание можно принимать только во время регулярных занятий.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

В спортивной физиологии есть такая поговорка: что не используется, то пропадает. То есть если человек регулярно тренировался, качал мышцы, но потом полностью отказался от занятий, то организм начинает терять наработанные качества. А в фитнесе это правило работает даже при незначительных нагрузках.

Например, человек регулярно ходил в тренажерный зал, набрал четыре килограмма мышечной массы за несколько месяцев, а потом уехал в отпуск на две недели или заболел. А когда вернулся к тренировкам, то с удивлением обнаружил, что не только визуально похудел за счет уменьшения объемов мышц, но и просел по силовым показателям. Только представьте, за две недели без тренировок вы можете потерять порядка 40% от набранного тяжелым трудом результата, а если не тренируетесь месяц – то почти весь прогресс пойдет насмарку.

Почему так происходит? Все просто: рост мышц, как и улучшение других качеств нашего тела, – это разновидность адаптации к стрессу, то есть защитный механизм.

Вообще организму в повседневной жизни не нужны высокая выносливость, растяжка и большая мышечная масса, так как он развивается ровно настолько, насколько ему необходимо. Все остальное – это та самая адаптация.

Если начали работать с отягощением, то постепенно увеличивается мышечная масса, но как только перестаете давать нагрузку, организм потихоньку избавляется от набранных вами килограммов. То же самое касается и других качеств организма.

Например, я начал активно заниматься тайским боксом, где необходимо совершать много ударов ногами, а с растяжкой у меня была беда. Поэтому я потихоньку растягивался: результат, конечно, был не как у Ван Дамма, но для любительского уровня подходит. Но как только я съездил в отпуск, моя растяжка всего за неделю вернулась к уровню начала тренировок, то есть результат ухудшился. Другими словами, тренироваться нужно постоянно, если вам это действительно нужно.

Когда ваши тренировки действительно становятся регулярными, с четким пониманием результата, к которому мы стремимся, к режиму питания можно подключать тот или иной вид спортивного питания или БАДы. Здесь принцип очень простой: спортивное питание работает только тогда, когда вы создаете условия для его работы, то есть регулярно и интенсивно тренируетесь.

Я не буду сейчас проводить полноценный ликбез по спортивному питанию, так как это большой пласт добавок. Просто приведу ряд конкретных примеров, чтобы вы понимали, как это работает.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Когда я только начинал заниматься тайским боксом, у меня практически сразу заболели суставы, особенно локтевые. До этого я только «качал железо», а в боксе нужна была скорость, легкость и сильные удары, которые подразумевают резкое выпрямление конечностей, отчего локти с коленями и начали болеть. Тренироваться стало неприятно, поэтому решил купить так называемые хондропротекторы – вещества, которые укрепляют суставы, а также связки и сухожилия. Уже через месяц, не прекращая заниматься, у меня полностью пропали боли. Более того, даже перестали хрустеть пальцы.

Почему добавка так хорошо помогла? Ведь можно было ее употреблять и без тренировок.

Все очень просто: тренировки существенно улучшают кровоток, а значит, и питание тканей, куда и приходят нужные нам вещества. В повседневной жизни мы просто не создаем условия, чтобы добавка усвоилась и выполнила свою функцию.

Это же касается и обычного протеина, который используют для восстановления и роста мышечной массы после силовых тренировок. Когда вы качаетесь, вам нужно употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела, что сделать за счет обычных продуктов достаточно сложно. Вот здесь на помощь и приходит протеин, который удобно использовать сразу после тренировки или на работе в качества перекуса. Он хорошо усваивается и помогает быстрее добиться нужного результата. Но если вы пьете добавку просто так, без тренировок, то мышцы у вас точно не вырастут.

Такая же ситуация с различного рода жиросжигателями, например с популярным L-карнитином. Да, он действительно помогает снижать жировую массу тела, но только тогда, когда вы запускаете механизм его работы, а именно – выполняете кардиотренировки, причем регулярно – три-четыре раза в неделю. Их продолжительность также должна составлять не менее 45 минут. И так абсолютно со всеми видами добавок.

Еще один важный вопрос – где приобрести качественное спортивное питание? Несложно догадаться, что для покупки вам нужен не только правильный магазин, но и грамотный консультант, который подберет вам добавку в зависимости от ваших целей и задач. Поэтому советую идти в специализированный магазин, а не покупать БАДы наобум в интернете. К тому же это защитит вас от приобретения контрафактной продукции, которая часто попадается в Сети.

Читайте также

принцип, состав меню, ТОП 7 продуктов и рекомендации

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы


Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.

Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.

Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.

Дробное питание

Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.

Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Высококалорийная пища


Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.

Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.

Медленные жиры и углеводы

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.

Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.

Достаточное количество воды

Обезвоживание организма — очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.

Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.

Режим питания


Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.

За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.

Спортивная диета

Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.

Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

  • Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
  • Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
  • Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
  • Заправку к салату заказывайте отдельно.
  • Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.


Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

  • белки – до 30%;
  • жиры – около 15%
  • углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
  2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
  3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

  1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
  2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
  3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

  • сельдь атлантическая – 19;
  • судак – 18,4;
  • морской окунь – 18,2;
  • кальмар – 18;
  • карп и треска – 16;
  • минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Разрешенные и запрещенные продукты


Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:

  1. Мясные: колбасы, бекон и сало.
  2. Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
  3. Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
  4. Копчености и консервация.
  5. Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.

Остальные продукты разрешены.

Препараты для женщин

Еще несколько десятилетий назад женщины-атлеты активно употребляли тестостерон, чтобы добиться лучшего результата в бодибилдинге и силовом спорте. Однако это неблагоприятно действовало на их здоровье и сказывалось на внешнем виде. Современные медикаменты позволяют девушкам эффективно наращивать мышечную массу и при этом оставаться здоровыми и женственными.

Дюфастон

Этот препарат практически универсален. В медицине он используется для решения широкого спектра гинекологических проблем, входит в терапию беременных. Девушкам это лекарство помогает набирать вес. Как и другие гормональные препараты, «Дюфастон» задерживает в организме жидкость и в итоге приводит к увеличению массы тела. Дополнительным плюсом является нормализация менструального цикла, что позволяет лучше спланировать тренировки и сделать их более эффективными. Стоит запомнить: лекарство нужно принимать только при наличии правильного питания. В противном случае, в организме образуется лишний жир. Также стоит учесть, что «Дюфастон» относится к агрессивным гормональным препаратам, поэтому употреблять его без особых причин не следует. При этом нужно обязательно посещать гинеколога и сдавать анализы крови.

Хлое

Еще одно гормональное средство, которое имеет противозачаточный эффект. Контрацептивы часто вызывают у женщин набор веса, поскольку влияют на работу яичников. Также препарат позволяет сделать месячные регулярными и не страдать от болей, например, в период важных соревнований или показательных выступлений. Принимать «Хлое» следует под строгим врачебным контролем. Нельзя злоупотреблять лекарством, иначе в организме может произойти серьезный гормональный сбой. Также спортсменке необходимо правильно питаться и продолжать тренировки, иначе особого эффекта от приема препарата не будет.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ: Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Источники белка

Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.

Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).

Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели Прием пищи
123456
ПонедельникОвсянкаКурица с картофелемТворогРис с рыбойСалатФрукты
ВторникГречневая каша с молокомСпагетти с телятинойКефирТворогЗапеченная рыбаЙогурт
СредаОвсянкаТушеный картофель с говядинойОмлетМолоко, фруктыРис с индейкойТворог
ЧетвергРисовая каша на молокеСуп овощнойКефирФруктыЗапеченный картофель с индейкойСалат
ПятницаОмлетКартофель с курицейТворогКефирГречневая каша с рыбойЙогурт
СубботаОвсянкаЗапеченный картофель с телятинойКефирТворогОвощное рагу с курицейСалат
ВоскресеньеОмлетСалат с говядинойТворогФруктыРис с телятинойСалат

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Спортивное питание при диете

Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.


Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок

Гейнеры

Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.

Протеиновые порошки

Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.

Креатин

Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Общие выводы

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.

Топ 10 добавок спортивного питания для роста мышц

С каждым годом растет спрос на спортивное питание, в следствии чего появляется все больше новых продуктов для роста мышц, но к сожалению не все спортивное питание является эффективным для набора мышечной массы. Начинающим спортсменам легко запутаться в широком разнообразии спортивного питания, поэтому давайте разберемся во всех особенностях приема спортивных добавок. Для вас мы подготовили полезную информацию об особенностях приема спортивного питания, а также их краткую характеристику, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

В современном мире не так много людей, которых полностью устраивает их физическая форма, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

  • Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
  • Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
  • Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.
Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

КАКОЕ НУЖНО СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ?

При помощи тренировки мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны. 

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортивным питанием, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.
 
Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЁМА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Рассмотрим основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:
  • Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
  • Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
  • Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
  • Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
  • Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
  • Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

МОЖНО ЛИ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. 

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

ВРЕД СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Чтобы подобрать правильный рацион из спортивного питания обратитесь к нашим консультантам и мы с радостью поможем подобрать спортивные добавки исходя из ваших нужд! Интернет-магазин Fitness Generation работает только с проверенными производителями, а так же осуществляет доставку по Крыму!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Как правильно питаться для здоровья мышц | Еда

Всякий раз, когда мультяшный моряк попадал в беду — например, когда его избивал гораздо более крупный противник, — Попай открывал банку со шпинатом и проглатывал содержимое, и его бицепсы быстро вздувались, давая ему силы ударить его. противник. «Хотя употребление шпината или других овощей — это хорошо, есть много других продуктов, которые вы должны есть, чтобы укрепить здоровье мышц», — говорит Эрин Клиффорд, тренер по здоровью из Чикаго. «Попай правильно понял, когда хвастался, что он« силен до мозга костей, потому что я ем шпинат », — говорит она.Исследования показывают, что нитраты, содержащиеся в шпинате, могут помочь организму регулировать кровяное давление и улучшить кровоток. В одном исследовании здоровые люди, которые принимали нитратный эквивалент от 200 до 300 граммов шпината или салата в течение трех дней, лучше справлялись с велосипедным заданием, чем после приема плацебо.

«Сказав это, шпинат — не чудо, — объясняет Клиффорд. «Вам также необходимо потреблять достаточное количество белка при каждом приеме пищи и перекусе, потому что аминокислоты в белке способствуют укреплению здоровья мышц и позволяют им восстанавливаться после интенсивной тренировки.Кроме того, вам необходимо включить в свой рацион углеводы, поскольку они являются основным источником топлива для ваших мышц, в виде некрахмалистых овощей и клубневых овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и бобовых ».

Нет ничего плохого в еде — шпинат, — говорит Дженна Белл, диетолог из Санкт-Петербурга, Флорида. Она является автором книги «Энергия для сжигания: полное руководство по питанию и питанию для поддержания вашего активного образа жизни». Белл советует просто есть шпинат или любая другая еда не укрепит и не поддержит ваши мышцы.Но правильное питание в сочетании с тяжелой атлетикой и другими силовыми тренировками может помочь вам нарастить и сохранить сильные мышцы.

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты особенно важно, если вы физически активны, — советует Отэм Калабрезе, тренер по знаменитостям из Лос-Анджелеса. Она работает в компании Beachbody, занимающейся фитнесом, снижением веса и наращиванием мышц, и разработчиком программы 21 Day Fix — режима питания и физических упражнений. «Когда дело доходит до наращивания и поддержания здоровой мускулатуры, важно поддерживать баланс между постными белками, углеводами и жирами», — говорит Калабрезе.

Различные виды пищи по-разному способствуют здоровью мышц, говорит Лиз Глёде, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния. По ее словам, необходимое количество белка необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани и поддержания баланса жидкости в организме на здоровом уровне. Если вы тренируетесь, употребление в пищу достаточного количества здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ — хороший способ восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах, которые истощаются после интенсивных тренировок.

Чтобы повысить способность вашего тела развивать и поддерживать сильные мышцы в сочетании с упражнениями, рассмотрите следующие стратегии:

1.Употребляйте нежирный белок. «Потребление белка необходимо при попытке нарастить мышцы, потому что аминокислоты в белке в сочетании с тяжелой атлетикой или силовыми упражнениями позволяют вашим мышцам расти и восстанавливаться», — говорит Клиффорд. «Сосредоточьтесь на потреблении постных источников белка, таких как рыба, птица, нежирное мясо, бобы, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты». Белл добавляет, что тип белка, который мы едим, может иметь значение. По ее словам, белки, которые доставляют все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка, — считаются «полноценными» и «высококачественными».К ним относятся мясо, такое как говядина, свинина и птица; морепродукты, в том числе рыба и моллюски; и множество молочных продуктов: молоко, йогурт, сыр и творог, а также яйца.

2. Получайте углеводы из здоровых источников. По словам Клиффорда, многие диеты практически исключают углеводы, но они нужны вашему организму для тренировок. «Теперь, как говорится, потребление большого количества хлеба и печенья — это не ответ», — говорит она. «Сосредоточьтесь на употреблении фруктов, некрахмалистых овощей, листовой зелени, клубневых корнеплодов, таких как сладкий картофель и ямс, а также цельнозерновых продуктов, включая киноа и коричневый рис.«Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и медленно перевариваются вашим организмом, но продукты из белой муки, такие как печенье, перевариваются быстро, что может привести к быстрым скачкам сахара в крови, если вы страдаете диабетом или предиабетом.

3. Пейте много воды. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве воды, чтобы оставаться гидратированными и нормально функционировать. Потребление достаточного количества воды особенно важно до, во время и после тренировки, говорит Глёде. Количество воды, необходимое человеку, зависит от его или ее размер и уровень активности.Людям, которые активно занимаются спортом и потеют, обычно требуется больше воды, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. «Подавляющее большинство здоровых людей в достаточной мере удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их проводником», — согласно данным Национальной академии наук, инженерии и медицины. По словам Глёде, употребление в пищу большого количества свежих цельных фруктов и овощей с высоким содержанием воды также может способствовать удовлетворению потребности вашего организма в гидратации.

4. Ешьте продукты, богатые магнием. «Магний является четвертым по содержанию минералом в организме и имеет решающее значение для функционирования нашей мышечной и сердечно-сосудистой систем», — говорит Клиффорд. «В частности, магний помогает в сокращении мышц, в том числе сердечных, что, в свою очередь, поддерживает нормальный ритм и кровяное давление». Множество продуктов содержит магний, включая цельнозерновые, листовые зеленые овощи, миндаль, кешью, семена тыквы, тофу, авокадо, бобы, лосось, палтус и скумбрию. По данным Национального института здоровья, необходимая вам сумма зависит от вашего возраста и пола.Например, младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев необходимо 75 миллиграммов магния в день; рекомендуемая сумма увеличивается для детей и подростков. По данным NIH, мужчинам необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а женщинам — от 310 до 320 миллиграммов. По словам Белла, спортсменам нужно больше: от 500 до 800 миллиграммов в день.

5. Избегайте продуктов, вредных для сердца. Сердце — ваша самая важная мышца, и правильное питание может помочь сохранить его здоровье, чтобы оно могло перекачивать кровь по всему телу.Это означает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров. Вместо картошки фри или чипсов ешьте фрукты, овощи или салат, — советует Глёде. По словам Клиффорда, сократите потребление жирного мяса, такого как гамбургеры и колбасы, и избегайте цельножирных молочных продуктов, таких как сыр, продуктов с рафинированными углеводами, таких как белая мука, и сладких безалкогольных напитков. Ограничьте потребление обработанных закусок и жареной пищи, которые могут повысить уровень холестерина ЛПНП, также известного как «плохой» холестерин. Выбирайте полезные для сердца продукты, такие как цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и зеленые овощи, включая брокколи, капусту и, конечно же, любимое блюдо Папая: шпинат.

6. Вегетарианцы и веганы: употребляйте продукты растительного происхождения. Хотя мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка, есть много других вариантов, если вы не едите эти продукты, говорит Белл. «Если вы вегетарианец и потребляете молочные продукты или яйца, ваши потребности в белке легко удовлетворяются», — говорит Белл. «Если вы веган, комбинируйте источники растительного белка, чтобы получить 100 процентов незаменимых аминокислот». Она советует комбинировать чечевицу, орехи, бобы, цельнозерновые продукты и продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и эдамаме, чтобы увеличить потребление белка.

Лучшие диеты, полезные для сердца

Информация о рейтинге диеты по состоянию на 3 января 2018 г.

5 питательных веществ, необходимых для оптимального роста и продуктивности

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Почему они называют это увлечением здоровьем? Не потому ли, что ни один здравомыслящий человек никогда не был «одержим» капустой? Да, частично. Но в основном мы используем эту фразу, потому что человеческое стремление к здоровой жизни безумно мощно.Биологически безумие игнорировать наше необходимое хорошее здоровье.

Юлия Хусаинова | Getty Images

Большинству из нас повезло, что он живет без недостаточного питания. Тем не менее исследования показывают, что 50 процентов американцев испытывают дефицит витамина D и 80 процентов — дефицит магния.

Негативные эффекты таких широко распространенных недугов включают замедленный метаболизм и увеличение веса, ломкость костей, недостаток энергии и многое другое.В развитой стране этих условий так же можно избежать, как они препятствуют успеху.

Особенно для студентов-спортсменов неполный баланс питания может нанести ущерб как настоящему, так и будущему. Как вы можете рассчитывать на успехи в тренировках и соревноваться за будущие цели, когда не хватает строительных блоков силы, энергии и выносливости?

Сегодня мы рассмотрим пять важнейших питательных веществ, которые студентам-спортсменам и спортсменам всех возрастов абсолютно необходимы для достижения максимального соревновательного потенциала.

Если вы хотите набрать мышечную массу, повысить скорость и достичь оптимального уровня здоровья каждый день — читайте дальше.

По теме: Вот как дорожные воины могут выиграть свою борьбу, чтобы оставаться здоровыми

Вот основные питательные вещества, необходимые вашему организму, а также то, почему они необходимы и где их найти.

1.) Магний.

Магний является четвертым по содержанию минералом в организме, но, по оценкам, 80 процентов американцев испытывают дефицит магния.Почему? Выращивание монокультур истощает почву, что приводит к падению уровня магния. В результате в пище, которую мы едим, часто не хватает этого жизненно важного микроэлемента.

Магний играет множество ролей в регулировании нашего метаболизма, особенно в отношении жиров и белков. Он также стабилизирует гормональные, иммунные, сердечно-сосудистые и нервно-мышечные функции, что делает его важным для повседневного здорового функционирования.

Спортсмены особенно предрасположены к высокому обмену магния в организме из-за потоотделения и гормональных колебаний, сопровождающих физическую активность.Дефицит магния чаще всего встречается у тех, кто занимается спортом с ограниченным весом, таким как борьба, балет, теннис и т. Д.

Дефицит магния снижает выносливость за счет увеличения потребности в кислороде, необходимой для выполнения субмаксимальных упражнений. Это означает, что базовая тренировка мгновенно становится сложнее, если вы на исходе. Недостаток магния в пище также является причиной мышечных спазмов и болей, плохого пищеварения и проблем со сном.

Когда в вашем организме достаточно магния, этот минерал также помогает вывести токсины из организма и минимизировать ущерб, наносимый химическими веществами в окружающей среде.Например, мощный антиоксидант глутатион требует производства магния.

Диетические источники магния.

Темные листовые овощи, такие как водоросли, шпинат и мангольд, богаты магнием. Фасоль и орехи, а также кунжут, тыква и семечки. Наслаждайтесь вкусным мангустином и авокадо, чтобы получить необходимое количество магния.

2.) Антиоксиданты.

Растения естественным образом вырабатывают антиоксиданты, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия солнечного света, засухи, истощения почвы и чрезмерного дождя.

Когда мы едим богатые антиоксидантами растения, наш организм получает защиту с помощью этих мощных фитохимических веществ. Антиоксиданты защищают наши клеточные стенки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами через УФ-излучение, но также уменьшают воспаление, вызванное физическими упражнениями.

Антиоксиданты уменьшают воздействие окислительного стресса, чтобы помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после тренировки. Поскольку упражнения увеличивают насыщение тканей кислородом, антиоксиданты являются важным компонентом в снижении воспалительного «окислительного стресса» на мышцах и других мембранах.

Хлорофилл из богатых антиоксидантами источников также борется с воспалениями. Хлорофилл — это природное щелочно-образующее соединение, которое борется с воспалительными эффектами молочной кислоты и диет с высоким содержанием кислоты.

Да, растения — болеутоляющие. Это означает уменьшение болезненного воспаления в суставах, связках и сухожилиях. Вы ощутите улучшенную гибкость и диапазон движений за счет уменьшения отека. Более низкая общая кислотность означает более эффективную тренировку с минимальным временем восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее вы набираете мышечную массу для достижения максимальной производительности. Полноценное питание способствует хорошему выздоровлению. Кроме того, вы предотвратите воспалительные заболевания, такие как рак.

Диетические источники антиоксидантов.

Яркие ягоды и зеленые листовые овощи — лучшие источники антиоксидантов. Кинза, фасоль и сердце артишока — тоже хороший выбор. Ягоды черники и годжи занимают первое место по содержанию незаменимых антиоксидантов.

3.) Витамины группы В.

Витамины группы B делятся на две группы, которые выполняют две различные важные функции в активном организме.

Витамины комплекса B, такие как B12 и фолиевая кислота, необходимы для синтеза белка, наращивания мышц и восстановления тканей после физической активности. Витамин B12 известен как «энергетический витамин», потому что без него вы чувствуете себя вялым и страдаете от так называемого «мозгового тумана».

Связано: 10 ведущих предпринимателей раскрывают секреты своего режима здоровья

Другая группа, состоящая из тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6 и биотина, — это витамины группы B, которые обеспечивают надлежащее производство энергии.Кратковременные недостатки не влияют на физическую работоспособность, но длительные нехватки действительно снижают эффективность тренировок на выносливость.

Диетические источники витаминов группы В.

Витамины B12 и фолиевая кислота доступны в большинстве продуктов животного происхождения. Оставшиеся незаменимые витамины B-комплекса доступны через сбалансированную диету, состоящую из здоровых злаков, таких как чечевица, продукты животного происхождения, бобы, авокадо и клубника.

4.) Калий.

Калий является важным электролитом, который уравновешивает уровень жидкости, нервные функции и системы транспорта питательных веществ в организме.Поскольку калий теряется при потоотделении, интенсивная физическая активность может привести к немедленной усталости и мышечной слабости. Спортсменам необходим высокий уровень калия в день, чтобы гарантировать оптимальные результаты.

Мышечные судороги возникают при низком уровне калия. Для сокращения и расслабления мышц требуется присутствие калия в крови. Неудивительно, что для самого быстрого рефлекса уровень калия должен быть оптимальным перед тренировкой.

Калий также обеспечивает рост мышечной ткани.Без калия энергия, выделяемая в процессе обмена веществ, не может использоваться мышцами. Исследования подробно описывают, как калий необходим для синтеза белков, влияющих на регенерацию тканей и метаболический баланс после тренировки. Итог: чтобы использовать свои силы, ешьте калий!

Диетические источники калия.

Бананы и гранаты являются заметными переносными источниками калия. Запеченный или сладкий картофель, курага, белая фасоль и тыква также содержат большое количество калия для повседневной активности.

5.) Белок.

Все мы знаем, что белок имеет решающее значение для роста мышц. Этот важный макроэлемент также синтезирует волосы, ферменты и гормоны. Кроме того, белок помогает похудеть.

Но какой белок действительно идеален? Для спортсменов, стремящихся к увеличению, очень важен выбор белка. Источники животного белка прекрасны, но содержат кислотность, которая препятствует заживлению и часто оказывается слишком неудобной для быстрой жизни.

Есть два варианта: казеиновый протеин или сывороточный протеин? Казеиновый протеин на 80 процентов состоит из молочного протеина.В результате он медленно переваривается и может снизить тренировочный потенциал. Люди с чувствительностью к лактозе также могут страдать от газов и вздутия живота из-за казеинового белка.

Сывороточный протеин является естественным побочным продуктом сыра и содержит только 20 процентов протеина, содержащегося в молоке. Он содержит аминокислоты с разветвленной цепью, лактозу, минералы и витамины, а также полезные жиры для повышения насыщения.

Дополнительное преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он повышает уровень глутатиона, что означает, что он вносит необходимые аминокислоты для роста мышц, а также является антиоксидантом для снижения физического стресса.Глутатион также поддерживает уровень железа в крови для улучшения физической результативности.

При выборе источников протеина обращайте внимание на то, что лучше всего ощущается в организме и которое обеспечивает дополнительные естественные преимущества для оптимизации производительности.

Здравый смысл здоровья.

Каждое из этих пяти питательных веществ играет огромную роль в производстве энергии и росте мышц, а также в исцелении организма. Поскольку обычные упражнения увеличивают обмен этих питательных веществ, обеспечение стабильного и сбалансированного питания является главным приоритетом для серьезных спортсменов.

Связано: 5 способов сохранить здоровье и здоровье вашего бизнеса

Чтобы наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу тела, спортсмены, заботящиеся о фитнесе, следят за тем, чтобы они получали эти важные питательные вещества каждый божий день. Чтобы играть как можно лучше, дайте своему телу то, что ему нужно. Дайте ему максимально возможный баланс питательных веществ. Это просто спортивное питание, основанное на здравом смысле.

Как накормить мышцы

Зачем мне нужен белок для наращивания мышечной массы?

Знаете ли вы, что ваши мышцы регулярно восстанавливаются? Это означает, что мышечный белок постоянно расщепляется и снова накапливается: всякий раз, когда вы употребляете пищу, содержащую белок, синтез мышечного белка (часто сокращенно MPS) будет стимулироваться, что приведет к положительному чистому балансу мышечного белка.С другой стороны, между приемами пищи ваш мышечный белок расщепляется, что приводит к отрицательному балансу мышечного белка. После следующего приема пищи этот процесс снова пойдет в обратном направлении. Это разрушение и восстановление будет находиться в динамическом равновесии в течение дня, если вы здоровый, сидячий человек и, конечно, если вы соблюдаете сбалансированное питание.

С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями с целью нарастить мышечную массу с течением времени, у вас должен быть положительный чистый баланс мышечного белка, а это означает, что синтез мышечного белка должен превышать его распад.Поэтому очень важно потреблять белок после тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать выброс определенных гормонов, которые снова стимулируют рост мышц. Кроме того, употребление протеина вызовет высвобождение эндогенного инсулина, который может противодействовать распаду мышечного протеина после тренировки.

Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Прежде чем мы поговорим о количестве белка, которое вы должны потреблять для наращивания мышц, мы должны сначала поговорить о качестве белка.Многие недооценивают этот важный фактор. Только употребляя в пищу высококачественный белок, который помогает вам потреблять все незаменимые аминокислоты, вы сможете нарастить мышцы. Здесь особенно важна незаменимая аминокислота лейцин. Это одна из трех известных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка. Только когда вы достигнете определенного порога лейцина, а именно 2,5 г лейцина, вы сможете максимизировать MPS.

Если ваш белок поступает в основном из растительных источников, вы должны иметь в виду, что в растениях меньше лейцина, поэтому вам нужно будет есть больше белка, чтобы достичь определенного порога лейцина.

Во-вторых. Излишне говорить, что также важно количество белка. Возможно, это ключевой фактор питания (вместе с незаменимыми аминокислотами) для степени реакции синтеза мышечного белка после тренировки.

Различные исследования доказали, что еды, содержащей около 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела (0,3 г / кг массы тела) за один прием пищи, достаточно, чтобы достичь порога лейцина. Для большинства людей это будет где-то между 20-30 г абсолютной дозы белка на один прием пищи.

Однако есть три случая, когда эти рекомендации немного отличаются: во-первых, пожилые люди должны потреблять около 40 г белка за один прием пищи, чтобы эффективно стимулировать синтез мышечного белка. Во-вторых, людям, которые уже имеют высокую сухую мышечную массу, например, бодибилдерам на 150 кг, нужно больше белка, чтобы получить еще большую мышечную массу. С другой стороны, женщинам нужно меньше белка, чем их коллегам-мужчинам, потому что у них меньшая мышечная масса. (Тем не менее, в будущем необходимо провести дополнительные исследования спортсменок).

Что такое высококачественный белок?

Высококачественный источник протеина богат незаменимыми аминокислотами, жизненно важными для наращивания мышечной массы. Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты, благодаря их высокому аминокислотному составу с разветвленной цепью. Тем не менее, существуют действительно хорошие источники растительного белка. Единственное, что касается источников белка на основе растений, это то, что вам нужно потреблять больше, чтобы достичь необходимого уровня лейцина.Хорошие варианты — тофу, эдамаме, бобовые, орехи, семена конопли, хумус, семена чиа и спирулина.

Совет: Комбинируя различные растительные белки или комбинируя их с животными белками, вы можете повысить общее качество белка в вашей еде. Например, сочетание картофеля с одним яйцом имеет более высокое качество, чем один кусок мяса.

Важно ли при каждом приеме пищи съедать источник белка?

Это зависит от обстоятельств. Если у вас есть конкретная цель по составу тела, тогда ответ — да, но если вы просто тренируетесь регулярно три раза в неделю и не занимаетесь бодибилдингом, то ответ будет отрицательным.Тем не менее, последние исследования показали, что равномерное распределение белка в течение дня — например, через 4 приема пищи через равные промежутки времени — оказывает большее влияние на синтез мышечного белка, чем неравномерное. Имейте это в виду

Почему вашим мышцам нужно больше питательных веществ, чем просто белок

Многие люди думают, что для эффективного наращивания мышечной массы достаточно отказаться от нескольких протеиновых коктейлей в день. Несомненно, белок является ключевым фактором для наращивания мышц, но есть и другие питательные вещества, которые необходимы для наращивания мышц и улучшения общего состояния мышц.

Например, углеводы дают вашим мышцам силу выполнять тренировку, а омега-3 жирные кислоты необходимы для регенерации мышц после тренировки.

Но также многие микроэлементы, такие как витамины B, витамины C и E или минералы, такие как магний, жизненно важны для здоровья ваших мышц. Следовательно, здоровое сбалансированное питание с овощами, фруктами, здоровыми жирами и углеводами является ключом к эффективному и устойчивому наращиванию мышечной массы.

Загрузите Freeletics Nutrition сейчас

17 лучших продуктов для мышц и быстрого восстановления

Чечевица содержит белок, сложные углеводы и клетчатку.Чечевицу легче использовать и переваривать, чем большинство бобов, но при этом она дает вам много энергии для наращивания мышц.

14. Тофу

Сырой тофу, который часто используется в качестве заменителя мяса, содержит белок, жиры и углеводы. Веганы и вегетарианцы добавляют тофу в свои планы питания, потому что соя, из которой сделан тофу, является одним из лучших растительных продуктов для высокобелковой диеты.

Он также содержит кальций, укрепляющий кости и улучшающий мышечную функцию.

15.Нут

Нут, также известный как гарбанзос, может использоваться как заменитель универсальной муки.

Это отличный источник белков и углеводов. Он также содержит клетчатку, которая отлично подходит для пищеварения.

Если ваш личный тренер требует, чтобы вы похудели, то нут может дать вам белок и углеводы, необходимые для диеты для набора мышечной массы. Клетчатка, содержащаяся в нем, также помогает вам оставаться сытым, и вы не будете испытывать тягу к высококалорийной пище.

16.Соевые бобы

Соевые бобы содержат много питательных веществ, которые вам необходимы ежедневно. Помимо белка, из соевых бобов вы также получаете различные витамины и минералы, а также ненасыщенные жиры.

Это также отличный источник железа, необходимого крови для восстановления мышечных тканей. Бодибилдерам необходимо постоянно восстанавливать мышечные волокна, которые они напрягают во время тренировок.

Другие витамины и питательные вещества, содержащиеся в соевых бобах, включают витамин К и фосфор.

17. Гречка

Другой заменитель универсальной муки — гречиха.Он не только содержит белок, но также содержит значительное количество клетчатки и сложных углеводов.

Поскольку он содержит витамины группы B и минералы, такие как марганец, фосфор и магний, он является отличным дополнением к вашей диете для набора мышечной массы.

Сколько белка вам нужно для поддержания или наращивания мышечной массы? Посмотрите эти органические, чистые растительные белки в этом видео от Sunwarrior:

11 основных питательных веществ, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы

Упражнения не только поражают ваше тело потоком гормонов хорошего самочувствия, но и подвергают его стрессу.От кишечника до сердца каждая клетка усердно работает, чтобы поддерживать все функции организма, пока вы тренируетесь.

Вот почему так важно получать правильное питание и подпитывать свой организм продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами.

Упражнения вызывают стресс в организме, что увеличивает потребность в определенных питательных веществах, которые в противном случае организм мог бы вырабатывать в достаточном количестве.

Возьмем, к примеру, аминокислоту глутамин. Ваше тело вырабатывает его, но когда ваше тело находится в состоянии стресса во время упражнений, вам нужно больше его для восстановления мышц, в том числе слизистой оболочки пищеварительного тракта.

11 ключевых питательных веществ для наращивания мышц

1. Вода

Вы уже знаете, насколько важно пить достаточно воды для восполнения запасов жидкости до, во время и после тренировки. Однако правильное увлажнение также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. Гидратация — это больше, чем просто утоление жажды; это означает, что вода переносит питательные вещества к мышцам, чтобы они могли выполнять свою работу.

2. Белок

Белок является одним из важнейших макроэлементов для роста и восстановления мышц, потому что он богат аминокислотами, которые ваше тело вырабатывает. и не производятся.Вот почему после тренировки необходим белок, чтобы восстановить эти макроэлементы для наращивания мышечной массы. Белки не только помогают восстанавливать и наращивать безжировую массу тела, но также являются основной частью ферментов и гормонов, которые помогают телу общаться с ним и восстанавливать его.

3. Кальций

Кальций не просто помогает укрепить кости и предотвращает остеопороз. Минерал отвечает за сокращение мышц. Мышцы состоят из двух белковых нитей: миозина и актина.Когда происходит сокращение мышц, эти нити скользят друг по другу, чтобы преобразовать АТФ (аденозинтрифосфат), также как и то, как ваше тело накапливает и использует энергию. Чем больше вы тренируетесь, тем больше АТФ необходимо вашему телу, чтобы мышцы продолжали двигаться.

4. Магний

Чувствуете себя более уставшим, чем обычно? Виноват дефицит магния. Как один из лучших минералов, снимающих стресс, магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог. Вместе с кальцием магний снижает кровяное давление и способствует лучшему сну.

5. Глютамин

Возможно, вы слышали о незаменимых (то есть ваше тело может их вырабатывать) и незаменимых (то есть ваше тело не может их обеспечить) аминокислотах, но есть также условно незаменимые аминокислоты. Кофф говорит, что вашему организму нужно больше условно незаменимых аминокислот, таких как глютамин, во время интенсивных тренировок.

Глютамин помогает восстанавливать мышечную ткань, в том числе слизистую оболочку пищеварительного тракта, особенно когда организм испытывает стресс во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и HIIT.Глютамин также необходим для поддержания функции кишечника и укрепления иммунной системы.

6. Витамин D

Солнечный витамин, вероятно, наиболее известен тем, что обеспечивает крепкие кости, но он также важен для сильных ягодиц, бицепсов и всего, что между ними. Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, которые помогают поддерживать мышцы и расти.

Ежедневная доза D также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь уменьшить беспокойство.Поскольку не так много продуктов богато витамином D, некоторые врачи и диетологи рекомендуют принимать добавки.

7. Калий

Калий, как и кальций и магний, является важным электролитом при сокращении мышц. Однако он также важен для доставки в мышцы других питательных веществ. Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки. Они работают против натрия.

Калий помогает почкам выводить избыток натрия из организма.Более того: новые исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества калия, подвержены более высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний.

8. Углеводы

Вопреки тому, что вы думаете, углеводы — один из лучших строительных блоков мышц. Они являются ключевым питательным веществом для поддержки роста и восстановления мышц. Как лучший источник гликогена, углеводы помогают питать ваши тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы после тренировки.

Не только бегуны

могут извлечь выгоду из углеводной загрузки.Всем, от тяжелоатлетов до энтузиастов HIIT, необходимо восстанавливать запасы гликогена после интенсивного потоотделения.

9. Витамин B12

Витамин B12 (кобаламин) принадлежит к набору из восьми витаминов группы B, известных как комплекс витаминов B. Однако, что отличает B12, так это то, что он помогает в создании красных кровяных телец, которые содержат гемоглобин, связывающийся с кислородом. [Железо] создает красные кровяные тельца, которые доставляют кислород к мышцам, и помогает метаболизировать белок и жиры, которые используются для наращивания и восстановления мышц.

10. Утюг

Если вы хотите знать, почему Попай грохотал банки со шпинатом, то это потому, что листовая зелень богата железом, минералом, который доставляет кислород в мышечные ткани. Он также помогает регулировать обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не могут доставлять кислород к вашим мышцам и тканям, которые в нем нуждаются.

11. Бета-аланин

Мышечные судороги — одна из наиболее частых жалоб во сне.Хорошие новости: было показано, что бета-аланин, незаменимая аминокислота, помогает людям предотвратить мышечные судороги при интенсивных тренировках.

Бета-аланин способствует выработке карнозина, который уравновешивает pH в мышцах и борется с накоплением молочной кислоты, которое приводит к усталости и спазмам. Витамины C и E помогают бороться с воспалением, вызванным чрезмерными упражнениями. Витамин C помогает в восстановлении мышц, поскольку он поддерживает выработку коллагена, а витамин E помогает удалять свободные радикалы, образующиеся после тренировки.

П.С. Поставьте лайк и поделитесь этим постом в социальных сетях. Заполните свои данные ниже и нажмите кнопку подписки ниже, чтобы получать нашу новостную рассылку с обновленными статьями в вашем почтовом ящике.

Добавьте эти продукты для наращивания мышечной массы в свой рацион

Силовые тренировки необходимы для роста мышц, так же как и питание.

То, что вы едите, действительно помогает стимулировать ваши мышцы и обеспечивать их питательными веществами, необходимыми для роста. Компания Aaptiv обратилась к опытным диетологам, чтобы узнать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

Существуют ли минимальные и максимальные потребности в белке?

Все мы знаем, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но менее точно известно, сколько нам следует съесть. Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет: «Согласно клиническому спортивному питанию Берка и Дикина, максимальное потребление белка, необходимое для любого спортсмена, составляет около 1,7 г / кг в день».

Потребности в белке будут различаться в зависимости от каждого человека, его подготовки и образа жизни, но Галло рекомендует эти количества в качестве ориентира:

  • Сидячим мужчинам и женщинам требуется 0.8-1,0 г / кг в день
  • Спортсменам на выносливость требуется 0,8-1,6 г / кг в день
  • Спортсменам с отягощениями требуется 1,0-1,7 г / кг в день
  • Спортсменкам требуется примерно на 15 процентов меньше, чем спортсменам-мужчинам

Там Существует заблуждение, что чем больше протеина вы потребляете, тем быстрее и крупнее будут расти ваши мышцы. Тем не менее, это не так. «Существует минимальная потребность в белке, необходимом вашему организму», — говорит Деми-Мари Фолкнер, аккредитованный практикующий диетолог, аккредитованный диетолог и спортивный диетолог.«[Но] есть также максимальное количество белка, которое ваше тело может хранить за один раз».

Избыточный белок откладывается в виде жира (жира) или выводится с мочой. Галло отмечает, что со временем это может «вызвать проблемы с почками и ослабить кости, особенно при использовании белковых добавок, поэтому не переусердствуйте».

Ознакомьтесь с нашим разделом силовых тренировок в приложении Aaptiv, чтобы помочь вам нарастить больше мышц или просто подняться в тонусе!

Лучшие продукты для наращивания мышц для любой диеты

Постное красное и белое мясо

Эти постные источники не только богаты белком, но и богаты цинком, железом и витамином B12, который обеспечивает вас энергией. .Фолкнер отмечает, что всего 100 граммов равняются одной порции протеина.

Жирная рыба

Жирная рыба — один из лучших продуктов для наращивания мышц. Он богат белком, а также омега-3. «Порция полезных жиров омега-3, которые полезны для работы мозга, здоровья сердца, а также для профилактики и лечения артрита», — объясняет Фолкнер. Они также могут снизить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Старайтесь класть на тарелку немного жирной рыбы, такой как тунец и лосось, примерно три раза в неделю для достижения наилучшего результата.

Яйца

«Эти источники питательных веществ содержат белок самого высокого питательного качества из всех источников пищи», — говорит Галло. «[Два] 60-граммовых яйца содержат 12,7 грамма белка. Кроме того, они богаты полезными жирами (полиненасыщенными и мононенасыщенными), а также жирными кислотами омега-3 ».

Фолкнер также рекомендует яйца в качестве источника белка. «Они такие универсальные. Вы можете использовать их в любом приеме пищи или даже варить вкрутую в качестве закуски », — говорит она.

Молочные продукты

Молочные продукты — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке.Хорошими источниками являются такие продукты, как обезжиренное молоко, греческий йогурт и нежирный творог. В частности, употребляйте молоко и йогурт после силовой тренировки. Как говорит Фолкнер, «молоко и йогурт содержат идеальную смесь углеводов и белков для оптимального восстановления».

Не забывайте о мягких сырах, таких как вышеупомянутый нежирный творог, который является «фантастическим источником казеина с медленным высвобождением», — объясняет Галло. Содержит 12,5 граммов протеина на 100 граммов, он «идеально подходит для вечернего перекуса после тренировки, чтобы дать [вам] устойчивый протеин для восстановления в течение ночи.

Итак, если вам нравится есть молочные продукты, продолжайте их употреблять. «Молочные продукты также содержат идеальное количество как сывороточного, так и казеинового протеина и с высоким содержанием кальция», — говорит Фолкнер.

Орехи и семена

Если вы ищете вегетарианский или веганский источник белка, то орехи и семена идеально подойдут. Вы даже можете использовать свою любимую пасту из ореховой пасты, например, миндальную пасту или масло кешью. Просто убедитесь, что выбрали натуральный вид без добавления сахара, чтобы сохранить его здоровым.

Фасоль и бобовые

«Фасоль и нут богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником белка», — говорит Фолкнер.«Одна чашка бобовых содержит одну порцию белка. Бобовые также дольше помогают вам чувствовать себя сытым и настолько универсальны. Добавляйте их в мексиканские блюда, салаты, роллы и соусы или ешьте на завтрак ».

Есть также различные бобы и чечевица, которые вы можете использовать, в том числе черную фасоль, фасоль и коричневую чечевицу, чтобы смешивать блюда при каждом приеме пищи.

Тофу

Тофу является основным продуктом любой веганской и вегетарианской диеты. Чтобы получить одну порцию протеина, вам нужно съесть всего 200 граммов.Он не только обеспечивает белок, но, как отмечает Фолкнер, он также отлично подходит для содержания магния, цинка, железа и витамина B1.

Дополнительные советы о том, как накачать мышцы

Теперь, когда вы знаете, какие продукты для наращивания мышечной массы лучше всего, избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (плохих). Кроме того, все, что с высоким содержанием сахара, например еда на вынос, может привести к увеличению жира, а не мышечной массы.

Когда дело доходит до белка, старайтесь придерживаться настоящей еды. Белковые добавки могут быть удобным способом получить суточную дозу, но их не следует рассматривать как заменители еды.Галло говорит: «Они должны дополнять и без того полноценную диету…»

Фолкнер также рекомендует часто есть в течение дня, следя за тем, чтобы у вас были белки, а также углеводы и полезные жиры с каждым приемом пищи.

Она советует: «Чаще выделяйте белок в течение дня, включая три приема пищи и один-три перекуса с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить максимальное усвоение».

Посетите Aaptiv, если вам нужны силовые тренировки. У нас есть тренировки для мужчин и женщин!

Верно или неверно: «Чтобы нарастить мышцы, мне нужно иметь большое количество протеина как из пищи, так и из источников коктейля.

Верно или неверно:« Чтобы нарастить мышцы, мне нужно иметь большое количество протеина как из еды, так и из коктейлей ». Источники »

Написано Ариэль Кестенбаум | Обзор Лоры Кан М.С., RDN, CDN

Верно или неверно:« Чтобы нарастить мышцы, мне нужно получать большое количество белка как из пищи, так и из источников коктейля.«Это предложение неверно. Фактически, для наращивания мышечной массы важно иметь три основных компонента:

1. Достаточное количество калорий

2. Хорошее потребление белка (количество и качество)

3. Хорошая силовая программа (упражнения)

Достаточно калории: потребление достаточного количества калорий в день важно по многим причинам. Во-первых, слишком мало калорий может привести к снижению мышечной массы. Наше тело усердно работает, чтобы поддерживать жизненно важные органы в рабочем состоянии. Потребление слишком малого количества калорий заставит наш организм использовать накопленные мышцы для получения энергии.Таким образом, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, чтобы наш организм мог работать наиболее эффективно. Кроме того, важно употреблять источник белка с каждым приемом пищи. Сочетание белков с углеводами и полезными жирами поможет нам дольше оставаться сытыми, а также даст необходимую энергию для перехода от одного занятия (и приема пищи!) К другому.

Хорошее потребление белка: потребление большего количества белка, чем требуется нашему организму, может вызвать нагрузку на органы.Например, почки работают, чтобы фильтровать нашу кровь, чтобы производить мочу как побочный продукт отходов и лишней жидкости. Когда белок потребляется сверх рекомендованных количеств, наши почки перегружаются и вынуждены вымывать кетоны с мочой. Это может вызвать значительную потерю воды, что может привести к обезвоживанию. Качество источников белка так же важно, как и количество потребляемого в день. Примеры оптимальных источников белка включают яйца, молочные продукты, морепродукты, птицу, свинину, нежирную говядину, тофу и бобы соответственно.

Хорошая силовая программа. Было доказано, что потребление оптимального источника белка в сочетании с углеводами после завершения тренировки с отягощениями помогает нарастить мышечную массу. Употребление правильных питательных веществ (в частности, белков и углеводов) остается важным шагом в наращивании мышечной массы. Очень важно потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышечную ткань. Кроме того, важно потреблять углеводы после тренировки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена.Гликоген — это форма углеводов, которые накапливаются в мышцах и впоследствии используются во время упражнений. Эти два макроэлемента работают вместе, чтобы поддерживать текущий организм и наращивать новые мышцы.

Рекомендации:

· 0,8 г / кг массы тела: сидячий или малоактивный человек

· 1,0 г / кг массы тела: умеренно активный человек

· 1,2 г / кг массы тела: высокоактивный человек

· 1,5 -2,0 г / кг массы тела: культуристы

Белок, как и углеводы и полезные жиры, должен быть неотъемлемой частью нашего рациона.Белок обеспечивает правильные питательные вещества, необходимые нам для силы и наращивания мышечной массы. Употребление большего количества белка, чем рекомендуется, на самом деле может навредить нашему организму больше, чем помочь. Не забывайте сочетать оптимальные источники белка и углеводов во время всех приемов пищи и закусок, чтобы эффективно сжигать энергию, сохраняя при этом излишки в виде сухой мышечной массы.

Правильное питание для всей семьи на каждый день рецепты: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

16.09.1981 0 Питание

ТОП лучших рецептов здорового питания для всей семьи

здоровое питание для всей семьи

В связи с появлением разного рода удобрений и генетически измененных продуктов появилось понятие «здоровое питание». Оно быстро стало практически обиходным, о нем знают все, даже дети. Представляем рецепты здорового питания для всей семьи.

Принципы здорового питания

В основе здоровья лежит потребление организмом всех нужных микро- и макро – элементов, витаминов и аминокислот. Если мы с едой не получаем данные вещества или, того хуже, едим вредные продукты, то ни о каком здоровье речи быть не может.
Здоровым питанием можно предупредить многие болезни, например сахарный диабет, подагру и инфаркт. Все очень просто.

Предупреждаем сахарный диабет

Если Ваш ребенок – сладкоежка, то и он, и Вы – в группе риска. На сегодняшний день маленьких диабетчиков в 2 раза больше, чем 5 лет назад. И в основном эта проблема начинается с родителей, которые хотят порадовать и побаловать своих деток. А знаете ли Вы, что ребенку до 4 лет вообще нельзя никаких леденцов, а других сладостей до 20 г. в день максимум. А ребенку до 6 лет 40 г в день. Это всего лишь треть пачки мороженого или 2 печеньки. В противном случае такие быстрые углеводы будут вредить поджелудочной железе, тем более что ребенок и так потребляет достаточно углеводов.

А какие сегодня делают сладости? На транс-жирах и пальмовом масле! Берегите своего ребенка от магазинных сладостей и научите его понятию «порция». А также не переедайте сладости сами!

А теперь о рецептах

Главный принцип – не жарить, а запекать и тушить!

Первые блюда

Первые блюда


Конечно же, овощные супы и супы-пюре. Варите борщ без мяса – это очень вкусно и полезно. Выдумывайте рецепты сами под простую основу:

Все почистить, нарезать любым способом для супа и поставить в кастрюле на плиту: Картофель, морковь, лук. Фантазийная добавка – любая – макароны, крупа, фасоль (предварительно отваренная), белокочанная капуста, зеленый горошек, цветная капуста – что угодно. Притрусить зеленью – суп готов.

Новый супчик! Назовем его «Осенний»

Картофель нарезать мелкими кубиками, морковь на терку, лук кубиками. Лук и морковь слегка притушить на сковороде с небольшим количеством растительного масла, добавить в варящийся суп. Натереть на терку плавленый или твердый сыр и отваренное яйцо «вкрутую». Доварить до расплавления сыра. Зеленью притрусить при подаче.

Вторые блюда

Вторые блюда


Овощи запекайте, а не жарьте. Можно в рукаве для запекания, можно несколько разных видов овощей вместе. Делайте котлеты из овощей, например морковные. Можно сделать отбивные из лука. Фаршируйте перец не фаршем, а морковью с рисом. Импровизируйте, это же Ваше здоровье!

Рецепт печеных овощей

2 баклажана и 4 свеклы почистить и разрезать на половинки. Поместить в рукав для запекания, слегка полейте подсолнечным маслом. Запекайте 30-40 минут. Достаньте из духовки, дайте остыть. Разомните вилкой и заправьте мелконарубленным чесноком.

Оладьи из капусты

Нарезать белокочанную капусту небольшими кусочками и отварить до мягкости капусты, посолив и поперчив. Слить воду, дать остыть. Добавить 3-4 яйца (на 1 головку капусты), муку и чайную ложку соды. Перемешать. Слегка обжарить как оладьи с двух сторон.

И, конечно, десерт

десерт


Делайте десерты из простых ингредиентов – орехов и сухофруктов. Или делайте чипсы из фруктов в микроволновке, например из бананов. Купите электросушилку для фруктов – и насушите все, что любите на зиму, откажитесь от варенья – это чистая глюкоза – убийство для поджелудочной железы.

Простой рецепт Трюфеля

100 г горького шоколада (70 и более % какао), по 50 г грецких орехов и кураги.

Курагу замочить на 1 час в воде, потом порезать на мелкие кусочки, орехи поломайте покрупнее. Шоколад растопите на водяной бане, смешайте все ингредиенты и выложите в формы для конфет или просто руками сделайте шарики. Поставьте конфеты в холодильник до застывания.

Жидкие козинаки

В банку (0,5л) налейте половину меда, добавьте грецкие орехи, фундук, миндаль, изюм и измельченную цедру лимона. Банка должна быть полной всех ингредиентов и мед должен все покрывать. Дать настояться сутки. Дети будут в восторге.

Рецепты здорового питания для всей семьи: видео


 


Традиции правильного питания моей семьи. Правильное питание в семье. Рецепты блюд правильного питания

От чего на 99% зависит здоровье вашей семьи?

Ответ прост и даже, можно сказать, банален.

Здоровье зависит от того, что и как семья есть. То есть от вида и формы питания. Правильное питание является одним из основополагающих факторов здорового и полноценного развития человека. Что и как мы едим в очень большой степени влияет на всю нашу жизнь.

Многие принципы для взрослых также распространяются на детей: пить достаточно, есть как можно больше натуральных продуктов и часто перемещаться, потому что это, по крайней мере, так же важно, как сбалансированная диета. Грудное молоко и каша играют важную роль в первый год жизни ребенка.

Вот советы и тест детских меню. Горшок с базиликом или луком на подоконнике иногда творит чудеса. Дети могут следить за ростом трав и тем самым развивать интерес к происхождению пищи. Даже если они занимаются меньшими задачами при приготовлении пищи и принимая столик, это часто вызывает их любопытство. Задаваемые вопросы также помогают: Как делают овощи? Как плод ощущается в руке? Или взрослые дают кулинарную ложку почти полностью из-под контроля: если дети предлагают блюдо, пусть они начнут как можно скорее.

Сегодня мы поговорим о правильном питании в семье.

Правильное питание: каким оно должно быть?

Правильное питание — это питание, организованное в соответствии с потребностями организма человека, способствующее тем самым сохранению и укреплению его здоровья.
В основе правильного питания лежат 5 принципов: регулярность, разнообразие, адекватность, безопасность, удовольствие. Основная задача формирования основ правильного питания в семье заключается в том, чтобы помочь ребенку усвоить эти принципы.

Украшенный стол или красиво оформленная еда на тарелке может понравиться радости детей. Однако важно также, чтобы детям разрешалось самим решать, сколько на их тарелке. Поэтому они развивают собственное чувство голода и сытости. Планируйте фиксированное время для семьи в семье. Сидеть и обедать вместе за столом способствует стремлению к сознательной диете. Если вы едите медленно, у вас также есть больше времени, чтобы пополнить. Обычная еда не закончена, пока все не будут готовы. Это не означает, что все тарелки должны быть пусты.

Поскольку дети любят перекусывать сладостями, может быть десерт или сладкое основное блюдо. Это всегда лучше, чем использование сладостей в качестве награды: если лед добавляется после спаржи, это делает мороженое более привлекательным, а спаржа еще менее привлекательна.

Рассмотрим подробно каждый из принципов.

I принцип — регулярность.

Все процессы, протекающие внутри нас (дыхание, биение сердца, деление клеток, сокращение сосудов, в том числе и работа пищеварительной системы), носят ритмичный характер, и регулярность — непременное условие эффективного функционирования сложной биологической системы.

Для того, чтобы дети могли есть сбалансированную и здоровую диету, им нужны родители. С помощью книги «Семья в форме» родители могут улучшить свои привычки в еде с помощью многочисленных практических советов. Книга также показывает, что семьи могут делать в свое свободное время, чтобы обеспечить множество упражнений в дополнение к здоровой диете. Многочисленные вкусные, но «тонкие» рецепты пробуждают желание готовить. Для подготовки родители обычно не нуждаются в более чем получасе. Вы можете заказать его онлайн.

Чтобы попробовать: брокколи и хрустящие круассаны — это два из восхитительных рецептов из книги. сайт предоставляет вам рецепты. Введите для себя, какие блюда в вашей семье будут поданы на следующей неделе. Изменение плана питания не должно быть агонией. Но те, кто увидит их как таковые заранее, наверняка потерпят неудачу. Вот почему требуется ожидание: здоровое питание и сознание — это весело! С нетерпением ждем возможности стать стройнее, стройнее и сбалансированнее. Не видите изменения в диете как отречение, а как усиление.

Режим питания призван обеспечить равномерную нагрузку в системе пищеварения в течение дня, вот почему должно быть как минимум 4 приема пищи. В младшем школьном возрасте должно быть — 4-5 приемов через каждые 3-4 часа (именно столько времени требуется на то, чтобы пища переварилась). Именно такая система питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

План питания умнее: на кухню

Большинство готовых продуктов содержат много нездоровых добавок, которые излишне бременют ваше здоровье и не имеют ничего общего с сбалансированной диетой. Таким образом, вы можете точно определить количества и, прежде всего. Остальная часть вечера до этого переезжает в маленькую коробочку на следующий день в качестве обеда с офисом. Кстати, оправдание тому, что у вас просто нет времени готовить, не применяется — многие блюда быстро готовятся из свежих ингредиентов.

Наши вкусовые рецепторы довольно смущены. Из-за искусственных ароматов, добавок и большого количества специй в готовых продуктах мы иногда даже не знаем, что такое клубника. Но: Почти все, что вы можете купить, вы также можете сделать из свежих ингредиентов. Без искусственных добавок, но с большим вкусом и обычно меньше жира и калорий. Используйте как приправу при приготовлении пищи и сделайте фруктовый йогурт самостоятельно. Даже один из них не должен выходить из стекла в виде порошка, а просто варится сам по себе.

Дневная норма еды должна распределяться таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы, плотный обед, полдник и ужин, составляющий четверть дневной нормы.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от их состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка — мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы.

Неправильный план диеты делает вас жирным

Мы едим слишком много жира и слишком много сладостей. Вы можете легко обойтись без лишних жиров и сахара. Хмельный хлеб также на вкус с худым кварком, а не с маслом. Один лучше, чем любой «хлопковый» завтрак. И даже с горячей пищей вы почти всегда можете обойтись без крема и заменить его, например, соевым кремом. Это упрощает подготовку классической классики домашнего стиля.

Питание с планом: получить метаболизм до скорости

Принесите как можно больше разнообразия в свой рацион. Часто бывает скучно с устоявшимися привычками питания и рецептами, которые каждый готовит снова и снова. Взгляд в другие кухни страны — это весело и легко расширяет сорт на тарелке. Вялый обмен веществ — настоящий тормоз. Как довести его до скорости: много углеводов на завтрак, много цельного зерна и фруктовых волокон в течение дня, белок от молочных продуктов, птицы и рыбы. Когда пищеварение вырывается, чернослив — лучший способ помочь. Кстати: Также и прекрасно дополняет ваш новый план питания.

Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы, и уж, тем более давать всё выше перечисленное ребёнку. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон.

Прием еды лучше всего начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов.

У вас проблемы с тягой при похудении? Просто попробуйте! Наше тело должно делать много, каждый день с раннего утра до поздней ночи. Питательная диета укрепляет нас изнутри и дает нам энергию. Но в суете повседневной жизни иногда бывает трудно питаться здоровым. Вот предложения для всей семьи.

При еде приятных встреч и дискуссий. Питание вместе — это пища для души

Еда гораздо больше, чем прием пищи. Еда имеет социальный компонент и является идеальной возможностью провести некоторое время вместе. Потому что общая еда соединяется и является одним из моментов, когда все действительно собираются вместе. Разве это не всегда работает для вас из-за длительных рабочих часов или других обязательств? Как насчет, например, планирования обеда вместе как фиксированная часть выходных? Вы даже можете сделать небольшой ритуал: самое интересное — каждый член семьи может по очереди выбирать свою любимую еду и готовить вместе.

Определенное значение имеет продолжительность отдельных приемов пищи. Считается, что для завтрака и ужина достаточно уделять 15 — 20 мин., для обеда — 20 — 25 мин.
Полезно заканчивать любой прием пищи не сладким десертом, а сырыми твердыми овощами или фруктами. Они усиливают слюноотделение, зубы частично очищаются от налета и остатков пищи. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать.

Создаются не только вкусные блюда, но и приятные моменты со всей семьей. Будьте предприимчивы и попробуйте новые блюда со свежими ингредиентами. Фрукты в вариантах отлично подходят для десертов, а из сезонных овощей можно попробовать вкусные гарниры и разнообразные вегетарианские рецепты. Детям нравится готовить, потому что, если они могут доказать себя домашней пиццей, это все вкушает.


Факт: нездоровый часто доступен быстрее и, прежде всего, одно: очень заманчиво! Картофель фри или шоколад не наполнит вас в долгосрочной перспективе и не сделает вас счастливыми. Но как вы учите детей есть и наслаждаться сознательно, когда даже взрослые находят это трудным? Довольно просто: быть вашим собственным примером. Сознательная еда и наслаждение являются ключом к здоровому питанию в повседневной жизни. Тогда ничто не должно быть запрещено. И когда он «согрешил» время от времени, это не трагедия, потому что обычно здоровые вещи приходят к столу.

Еда «по часам» важна в любом возрасте, но ее значение особенно велико для детей и подростков, когда происходит активный рост и созревание организма. Нерегулярное питание создает дополнительные нагрузки и напряжение в этом процессе, и благоприятную почву для возникновения различного рода нарушений здоровья, причем не только физического, но и психического. Исследования ученых показали, что у детей, имеющих «вольный график» приема пищи, отмечается более высокий уровень тревожности, утомляемости, у них чаще возникают конфликты со сверстниками и педагогами, им сложнее учиться. Но согласитесь, мало, кто из взрослых, столкнувшись с подобного рода проблемами у собственного ребенка, задумается — а не режим ли питания (или, вернее, его отсутствие) тому причиной?

Полный энергии, чтобы начать день

Универсальным и красочным является девиз: здоровое питание «естественно» красочно. Завтрак, обед, ужин и две закуски помогают тягу даже не возникают.


Исчезающие дни лучше всего освоить с полным завтраком. Даже если в течение недели будет немного беспокойно за завтраком, было бы стыдно обойтись без него. Завтрак закладывает основу для дня: утром, чтобы держать детей в классе и держать взрослых на работе, никто не должен покидать дом с пустыми руками.

Привычка питаться регулярно должна воспитываться с раннего детства, и основа ее — организация питания в семье, позволяющая сформировать «рефлекс на время». Цель — появление у ребенка желания есть в «нужные» часы.

А что надо знать и уметь самому ребенку?

Уже у дошкольника должно быть сформировано представление о том, что ежедневная еда — это обязательно завтрак, обед, полдник, ужин. В 7-8 лет ребенка нужно научить самостоятельно определять по часам время основных приемов пищи. Кроме того в младшем школьном возрасте ребенок может принимать посильное участие в организации своего режима питания. Если в детском саду и дома ответственность за это полностью лежит на плечах родителей или воспитателей, то школьная жизнь предполагает большую самостоятельность. Поэтому хорошо, если ребенок привыкнет брать с собой в школу бутерброд или яблоко, будет знать, когда, на какой перемене его съесть, а, придя, домой, сумеет организовать себе обед, не дожидаясь родителей.

Немного что-то среднее между

Энергично все члены семьи начинают день со следующих продуктов. Зерновые и молочные продукты Свежие фрукты или овощи Согревающий напиток, например, чай.


Большую часть времени, однако, тяга к сладостям объясняется тем, что не хватает «питательной» пищи. Закуски между ними могут быть здоровыми, вкусными и разнообразными без особых усилий: например, дать вашему ребенку тарелку с улыбающимся лицом из ягод. Орехи, изюм или свежие фрукты можно разделить в маленькие миски и, таким образом, заставить вас хотеть получить доступ.

II принцип — разнообразие.

Наш организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества — все это мы должны получать из пищи. У каждого из перечисленных веществ свои функции: например белки — основной строительный материал, из которого формируется и «ремонтируется» (в случае возникающих неполадок) тело, углеводы и жиры участвуют в энергообеспечении систем и органов, витамины — важнейший регулятор биологических процессов, протекающих в организме и т.д. Нехватка любого из них способна привести к возникновению серьезных сбоев в работе организма.

Эти здоровые мелочи обеспечивают организм энергией и витаминами между ними. Еда здоровой вместе — самое забавное. Но как могут даже самые младшие быть уверенными в капусте, лебеде и чечевице. У нас есть 20 полезных советов о том, как вся семья приходит на борт.

Начните со здоровой еды в день и постепенно добавьте больше здоровой пищи в свой рацион. Употребление в пищу здорового и питательного вещества значительно облегчит вашей семье также здоровый образ жизни. Настройте правильное направление, и пусть ваша семья выяснит, насколько здорово питаться. Интеграция новых продуктов шаг за шагом и творчески. Попробуйте разные варианты, чтобы вы могли узнать, на что все на вкус. Здоровые закуски в поле зрения. Например, поместите на кухонный стол красочную миску с фруктами. Наслаждайтесь здоровой пищей вместе со всей семьей. Если все на вкус, это самое интересное. Используйте еженедельный рынок для семейного отдыха. Пусть ваши дети решат, какие овощи они хотели бы есть сегодня, и приготовить вместе сбалансированную еду. Эксперимент. Кастрюли, мясной рулет или тушеное мясо в сочетании с овощами вкуснее и здоровы. Объясните своей семье, почему здоровая диета настолько важна. Откройте для себя новые варианты подготовки. Дети должны научиться правильно истолковывать свой голод. Рецепты о том, как опорожнить тарелку, нарушают естественные привычки в еде. Исследования показали, что красиво приготовленная пища лучше. Ранние упражнения. Даже у маленьких есть четкое представление о том, что может и не нравится. Пообедайте вместе и повар со всей семьей. Наслаждайтесь измерениями. Достаточно стакана фруктового сока в день. Еще лучше: наслаждайтесь апельсиновым или яблочным соком как спринцером. Здоровое питание должно быть забавным. Фрукты и овощи в смешных формах намного лучше. Яблоки в форме плюшевого медведя или грушевый цветок убеждают даже детей в здоровой диете. С замороженными овощами даже консервированные супы или замороженные блюда могут стать здоровой едой. Разрешено перекусить. Покажите своей семье, как информация о ингредиенте читается правильно и какие ингредиенты важны для здорового и сознательного питания безалкогольных напитков только в особых случаях. Сахарные напитки часто лучше всего подходят для маленьких. Убедитесь, что во время еды есть только вода или молоко. Найдите здоровые альтернативы. Некоторые ингредиенты легко заменяются здоровым, например, йогурт вместо сметаны или кокосового масла вместо масла.

  • Шаг за шагом к здоровой диете.
  • Будьте образцом для подражания.
  • Жалобы ничего не приносят.
Как вам удается убедить своих детей в здоровой пище?

Вот почему так важно формировать у ребёнка разнообразный вкусовой кругозор, чтобы ему нравились разные продукты и блюда. Широта вкусовых пристрастий — залог того, что во взрослой жизни человек сумеет правильно организовать свое питание.

В рацион ребенка необходимо включать все группы продуктов — мясные, молочные, рыбные, растительные. Одно и то же блюдо не следует давать ребенку в течение дня несколько раз, а в течение недели чаще 2 раз.

Нередко взрослые сталкиваются с проблемой необъяснимого на первый взгляд консерватизма ребенка в отношении еды. Ребёнок готов целый день питаться одной картошкой или макаронами, или, не прекращая, есть сосиски. Идти у них на поводу ни в коем случае не стоит (несмотря на то, что приверженность одному и тому же блюду в значительной степени облегчает жизнь маме), ведь такое питание никак нельзя назвать полноценным. Но вряд ли удастся решить проблему с помощью «диктаторских» мер, заставляя, ребёнка есть то, «что положено» (отмечу, что насилие в деле питания — прием запрещенный). Попытайтесь помочь ребенку «распробовать» вкус разных блюд. Как этого добиться?

Один из рецептов — предоставить ему возможность экспериментировать и самостоятельно создавать вкус и внешний вид блюда. Так, к примеру, в кашу (очень полезную, но не очень популярную у детей) можно добавлять варенье, сок (изменится цвет), сухофрукты, орехи, семечки… Картофельное пюре может быть выложено на тарелку скучной горкой, а может — в форме мишки. Такие эксперименты очень занимательны для ребенка, а практика показывает, что интерес эстетический в скором времени превращается в интерес гастрономический.

Рассмотрим подробно рацион питания ребёнка 6-11 лет (младший школьный возраст):

Рацион питания младшего школьника должен включать, как было отмечено ранее, все основные группы продуктов, а именно — мясо и мясопродукты, рыбу и рыбопродукты, молоко и молочные продукты, яйца, пищевые жиры, овощи и фрукты, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия и бобовые, сахар и кондитерские изделия.

Мясо, рыба, яйца, молоко, кефир и другие кисломолочные продукты, сыр, творог являются основными источниками высококачественных животных белков, способствующих нормальному росту и развитию детей, их устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних воздействий. Количество белка животного происхождения в рационе детей младшего школьного возраста должно составлять 60% от общего количества белка.

Для обеспечения белковой полноценности питания следует ежедневно включать в рацион младшего школьника:

  • молока 500 г,
  • творога 40-50 г,
  • сыра 10-15 г,
  • рыбы 40-60 г,
  • мяса -140 г,
  • одно яйцо.

Этим набором продуктов можно полностью удовлетворить потребность растущего организма в белках при условии поступления достаточного количества белков растительного происхождения (их содержат фасоль, орехи, зерновые культуры и некоторые овощи).

В питании детей младшего школьного возраста следует использовать нежирную говядину или телятину, крольчатину, нежирную свинину, курицу, индейку.

Из субпродуктов — печень, сердце, почки, мозги, язык. Субпродукты являются источником полноценных белков, фосфора, железа, меди, витаминов группы В. Блюда из субпродуктов нужно вводить в рацион младших школьников не менее 2 раз в неделю.

Мясные блюда следует сочетать с овощными гарнирами.

Рыбные деликатесы (икра, соленая рыба, консервы) по своей пищевой ценности не имеют преимуществ перед свежей рыбой, но содержат значительное количество соли и оказывают раздражающее действие на недостаточно зрелую слизистую желудка и кишечника детей младшего школьного возраста. Поэтому их рекомендуется включать в рацион питания детей этого возраста лишь изредка и в небольших количествах.

Мясо и рыба могут использоваться в виде самых разнообразных блюд — котлет, тефтелей, фрикаделек, гуляша, антрекотов — в зависимости от индивидуальных вкусов детей.

Для удовлетворения потребностей растущего детского организма в незаменимых аминокислотах целесообразно применять комбинации пищевых продуктов. Например, молочный белок наилучшим образом сочетается с белком зерновых, хлебных продуктов. Поэтому большое значение имеет введение в рацион младших школьников молочных каш, в которых белок молока, богатый лизином, восполняет природный недостаток этой незаменимой аминокислоты в зерновых продуктах.

Наибольшую биологическую ценность в питании детей имеют молочные белки. Поэтому молоко является обязательным, не подлежащим замене продуктом питания. Молочный жир включает биологически ценные ненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины.

Кроме того молоко — источник минеральных солей, в том числе легкоусвояемых кальция и фосфора. Оно содержит микроэлементы: кобальт, медь, цинк, йод, алюминий

В питании младших школьников следует широко применять различные продукты, получение которых основано на молочнокислом брожении — творог, сметану, сыры, кефир, простоквашу, йогурт и др. В результате жизнедеятельности молочнокислых бактерий в молоке образуются витамины В1, В2 и ферменты. Микроорганизмы, содержащиеся в молочнокислых продуктах, создают в кишечнике кислую среду и подавляют жизнедеятельность гнилостных и патогенных бактерий. Кроме того молочнокислые продукты являются хорошим возбудителем пищеварительной секреции, способствуют регулярному опорожнению кишечника.

Большое значение в питании младших школьников имеет творог, который богат кальцием и фосфором, содержит незаменимые аминокислоты.

Важную роль в питании детей и взрослых играют сложные белки — фосфопротеиды, источником которых являются яйца, точнее желтки. Фосфопротеиды необходимы для нормального формирования и функционирования центральной нервной системы человека. Поэтому в рацион питания нужно ежедневно включать одно яйцо.

Значение жиров в питании младших школьников многообразно: они используются для пластических целей, особенно для построения нервной ткани, являются растворителями витаминов А, Д, Е, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Кроме того, некоторые жиры сами служат источником этих витаминов, а также необходимых в детском возрасте полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее ценные жиры — молочный жир, который входит в состав молока и молочных продуктов (сливочного масла, сливок, сметаны), а также жир, входящий в состав яичного желтка. Эти жиры хорошо усваиваются и содержат витамины А и Д, весьма важные для ребенка. Растительное масло, хотя практически и не содержит витаминов, также хорошо усваивается организмом ребенка.

Количество углеводов в питании младших школьников должно быть примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров, т.е. 280 — 400 г. в сутки.

Рекомендуется использовать легко усвояемые углеводы (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, овощи и фрукты). Рекомендуемое количество сладостей следует давать после еды. Они являются специфическим пищевым раздражителем, нормализующим тонус нервной системы.

Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, содержащегося в хлебе, крупах, картофеле. Поэтому в питании младших школьников следует использовать большое количество хлебобулочных изделий (300 — 400 г) и круп (до 35 г) в день. Хлеб используется ржаной и пшеничный.

Крупы, особенно гречневая и овсяная, наряду с углеводами, обеспечивает детей растительными жирами, растительными волокнами, витаминами В1, В2, магнием.
Вместе с тем, преимущественно углеводное питание приводит к существенным нарушениям обмена веществ и снижению иммунитета. Наблюдается отставание в росте и общем развитии детей, ожирение, склонность к гнойничковым заболеваниям, развитие кариеса.

Младшие школьники должны получать ежедневно 250 — 300 г. картофеля и 300 — 400 г. овощей в виде салатов, винегретов, овощных супов, пюре, запеканок и др.; 200 -300 г фруктов и ягод в виде свежих плодов и различные плодоовощные соки — особенно с мякотью (яблочный, сливовый, абрикосовый, персиковый, томатный и др.).

Плоды и овощи, особенно свежие, являются важнейшим источником аскорбиновой кислоты, витамина Р, бета-каротина. Аскорбиновой кислотой особенно богаты черная смородина, зеленый перец, шиповник. Высоко ее содержание в цитрусовых, зеленом луке, цветной капусте. Витамин Р усиливает действие витамина С в организме. Удачное сочетание этих витаминов имеется в апельсинах, лимонах, мандаринах, черноплодной рябине. Этими витаминами, а также витамином Е и рядом других полезных витаминоподобных соединений богата облепиха. Бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, особенно богата морковь. Немало его и в томатах, абрикосах, зеленом луке, сладком перце, облепихе, зелени.

Вода, не являясь продуктом питания, тем не менее составляет до 60% от общей массы человеческого организма и жизненно необходима, т.к. служит для растворения и доставки питательных веществ к активно функционирующим органам и тканям. Вода сохраняет необходимый объем крови и регулирует температуру тела. Вода поступает в организм с пищей и при употреблении напитков. Около 0,5 л воды в день образуется в организме за счет реакций обмена веществ.

Младшему школьнику ежедневно нужно потреблять до 1,5 — 2,0 л воды для возмещения ее потерь. При этом надо учитывать, что потребность в воде увеличивается с увеличением потребления углеводов с пищей.

Следует также отметить, что весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

III принцип — адекватность.

Пища, которую съедает в течение дня ребенок, должна восполнять энерготраты его организма. А они немалые — ведь ребенок растет, в нем происходят сложнейшие функциональные перестройки. Но в каждом конкретном случае цифра эта может меняться в зависимости от пола, условий жизни, вида деятельности, состояния здоровья. Так, очевидно, что рацион и режим питания ребенка, активно занимающегося спортом, должен отличаться от рациона и режима питания его менее подвижных сверстников. Питание во время болезни — от питания в обычное время. Летний стол — от зимнего стола и т.д.

В деле контроля адекватности питания ребёнка основная ответственность — на взрослых. Но не стоит здесь лишать самостоятельности и ребенка. Уже у дошкольника должно быть сформировано представление о том, какое количество пищи для него недостаточно, достаточно и избыточно. Важно, чтобы ребёнок понимал, что для здоровья опасно как недоедание, так и переедание, например, излишнее увлечение сладким. Ему можно предложить самостоятельно контролировать количество сладостей, которое он съедает в течение дня. При этом любимые лакомства не ставятся вне закона, их не относят к вредным продуктам, но их количество должно быть строго ограничено.

Однако любой взрослый знает, как нелегко остановить сладкоежку. В этом случае рекомендуется переложить контролирующие функции на самого ребенка (задача взрослого — придумать для этого занимательную и интересную форму самоконтроля). Практика показывает, что ребенок в роли контролера самого себя очень успешно справляется с поставленной перед ним задачей.

IV принцип — безопасность.

Безопасность питания обеспечивают три условия — соблюдение ребенком правил личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, осторожное обращение с незнакомыми продуктами.

О том, что нужно мыть руки перед едой, известно даже самым маленьким. Но, к сожалению, знать не значит всегда выполнять. Желудочно-кишечные расстройства — одно из самых распространенных заболеваний в детском возрасте, основная причина — несоблюдение элементарных гигиенических правил. Вот почему обучение правильному питанию должно включать и задачу формирования основных гигиенических навыков. Причем, подчеркну, именно навыков, а не знаний о том, как это важно и полезно.

К 7-8 годам ребёнок получает некоторую самостоятельность в отношении собственного питания — может самостоятельно достать из холодильника и съесть йогурт, взять из вазочки печенье, яблоко и т.д. А значит, уже к этому возрасту у него должно быть сформировано представление о признаках, свидетельствующих о несвежести продукта (изменение запаха, цвета). Важно, чтобы ребенок знал: если есть даже небольшие сомнения в свежести продукта, есть его нельзя.

Такое же осторожное отношение должно быть сформировано и к незнакомым продуктам. Сегодня, когда в магазинах очень широкий ассортимент продуктов, порой трудно удержаться от соблазна попробовать что-то новенькое. В самом по себе желании нет ничего плохого. Но дело в том, что новые, нетрадиционные для нашей культуры питания продукты могут содержать незнакомые для нашего организма вещества, которые могут стать для ребёнка аллергенами. Поэтому важно, чтобы он запомнил, что знакомство с новым продуктом или блюдом должно происходить только в присутствии взрослого.

И ещё несколько советов, обеспечивающих безопасность питания:

  1. Не следует сильно обжаривать пищу, лучше использовать отваривание и тушение, т.к. возникающие при обжаривании продукты окисления жиров раздражают слизистую желудка и кишечника, могут вызвать изжогу, боли в животе не только у ребёнка, но и у взрослого.
  2. Как можно реже используйте в рационе питания семьи, и особенно детей, различные виды колбас, сардельки, сосиски — помимо того, что в них очень много жира, обычно эти продукты, часто производятся из мяса «второй свежести» или субпродуктов и содержат большое количество консервантов.
  3. Для питания семьи выбирайте сыры светло-жёлтого цвета, ярко-жёлтые сыры очень жирные.
  4. Как можно реже используйте плавленые сыры и сырки — они содержат не только много жира, но и всевозможных красителей, плавителей, загустителей и прочих пищевых добавок. Постарайтесь не очень часто использовать продукты, в которых сочетаются жиры и «быстрые углеводы» — сдобную выпечку, пирожные, торты, шоколад, мороженое. Это сочетание приводит к полноте.
  5. Серьёзный вред здоровью наносят сладкие газированные напитки.

V принцип — удовольствие.

Почему-то, когда говорят о роли и значении питания, часто забывают о весьма важной функции еды — доставлять удовольствие. А ведь приятные ощущения, которые возникают во время еды, имеют и глубокий физиологический смысл, являясь показателем безопасности продукта (неприятный вкус воспринимается нашим организмом как сигнал тревоги — это есть нельзя!). Поэтому чем выше уровень развития вкусовой чувствительности человека, тем выше уровень защиты его организма.

Призыв к получению удовольствия от еды — это не призыв к перееданию. Ведь удовольствие возникает не от количества съеденного (скорее, здесь обратная зависимость — переедание «убивает» приятные ощущения), а от умения различать, дифференцировать вкусы и запахи, оценивать гармоничность их сочетания, внешний вид блюда и т.д.

Сформированность таких умений зависит от того, насколько разнообразна пища, которую ест ребенок и насколько вкусно она приготовлена. Важно, научить ребёнка описывать запах, вкус блюда, не ограничиваясь простым «вкусно-невкусно». А для этого нужно, чтобы за обеденным столом взрослые вместе с ним обсуждали достоинства блюда. Ведь только так ребенок сможет понять, какой вкус называют «мягким», «кисло-сладким», «горько-сладким» и т.д.

Удовольствие от еды также напрямую зависит от атмосферы, царящей за столом. Во время приёма пищи должно быть наложено табу на ссоры, выяснения отношений и воспитательные беседы! Пусть с самого раннего возраста у ребенка сформируется представление — семейный стол — это место, где всем уютно, тепло, и, конечно, вкусно!
Соблюдение перечисленных принципов и правил питания является залогом здоровья и нормального развития ваших детей, а также их хорошей учебной работоспособности.

Как же организовать процесс формирования навыков правильного питания у вашего ребёнка?

Как вы уже знаете, правильное питание должно быть регулярным, разнообразным, адекватным, безопасным и приносить удовольствие. Но как убедить ребенка в важности и необходимости соблюдения этих принципов?

Традиционный воспитательный прием взрослых, стремящихся сформировать у ребенка те или иные полезные привычки — объяснение их пользы для здоровья. «Будешь есть кашу — вырастешь и станешь сильным и крепким» или, наоборот, «Не будешь есть фрукты (заниматься физкультурой, закаляться и т.п.) — заболеешь…». Но является ли этот довод убедительным для ребенка? Нет! Ведь ему сейчас, в данный момент нужно отказаться от того, что приятно и вкусно, для того, чтобы когда-то в будущем получить «награду» (силу, рост, красоту). Как правило, здоровье для ребенка — это то, что дано ему от рождения, ему сложно осознать, почему нужно заботиться и укреплять его, если оно и так есть. Что же делать?

Рекомендуется организовать этот процесс в виде игры, т.к. игра — эта наиболее действенный для младших школьников способ познания и взаимодействия с окружающим миром. Но пусть правила в этой игре будут особенные, связанные с выполнением ребенком тех или иных . Вариантов тут множество — вести дневник, где ставить себе «улыбки» каждый раз, когда без напоминаний вымыл руки; организовать конкурс на самую необычную кашу; провести соревнование знатоков фруктов и овощей и т. д. Здесь можно использовать разные виды игр.

Так сюжетно-ролевая игра, основанная на каких-то знакомых ребенку эпизодах из жизни, может быть связана с отработкой навыков поведения за столом (Например, к хозяевам пришли гости, нужно накрыть стол и занять гостей).

Игра с правилами предполагает соревновательный характер взаимодействия ее участников: кто быстрее соберет овощи для салата, выберет блюдо для завтрака и т.д.
Эффект таких нехитрых с точки зрения взрослого, приемов оказывается очень высок, то что, не удавалось добиться за счет бесконечных напоминаний и нотаций, легко достигается в игре.

Формирование основ культуры питания предполагает и знакомство ребенка с народными традициями и обычаями, народной кухней. И это не просто дань уважения истории.

Традиции, прошедшие многовековую проверку временем, всегда выполняли функцию социокультурных регуляторов питания с позиции его рациональности и целесообразности.

Блюда народной кухни обычно оптимально соответствуют условиям жизни народа и структуре пищевых ресурсов территории, на которой он проживает. На протяжении столетий у различных народностей вырабатывалась определенная адаптация к конкретным продуктам и способам их приготовления.

Конечно, сегодня наш стол становится все более и более универсальным. Чизбургеры и гамбургеры, чипсы, суши, пицца — все это постепенно теряет статус иностранного блюда.

Вряд ли можно и стоит препятствовать процессу взаимопроникновения различных кулинарных традиций. Однако при этом глупо и неразумно забывать о собственной национальной кухне.

Вот почему так важно, чтобы у ребенка было сформировано представление о традиционной кулинарии, ее роли и значении для сохранения здоровья.

При этом, кстати, решаются воспитательные задачи, непосредственно не связанные с формированием основ правильного питания. Знакомство с традициями и обычаями расширяет представления ребёнка о культуре и истории народа вообще, а значит, может рассматриваться как элемент патриотического воспитания. А обсуждение кулинарных традиций разных народов — прекрасный вариант организации интернационального воспитания.

Обучение основам рационального питания должно отвечать принципу практической целесообразности. А именно, все сведения, сообщаемые ребенку и формируемые навыки поведения, должны быть полезны ему в повседневной жизни. Конечно, информация о группах витаминов и их значении для тех или иных физиологических функций организма важна, но вряд ли необходима для 7-11 летнего ребёнка. А вот представление о продуктах, являющихся источниками витаминов, безусловно, полезно, так как помогает понять — почему каждый день нужно есть фрукты или овощи, пить соки, молоко и т.д.

Нужно ли рассказывать младшему школьнику о технологии приготовления борща, если понятно, что пока ему рано вставать у плиты? Пока он может помогать маме на кухне, расставляя посуду на столе, и, значит, освоение правил сервировки будет иметь реальное практическое значение.

Излишнее наукообразие, необоснованно большой объем сведений, связанный с воспитанием здорового образа жизни, не только бесполезны, но и зачастую приводят к тому, что у ребёнка снижается интерес к данному воспитательному процессу. Формирование основ правильного питания у ребенка — это, прежде всего, овладение полезными навыками, а степень их освоения напрямую зависит от того, востребованы ли они в повседневной жизни. Вот почему, при выборе содержания обучения правильному питанию, родителю следует задуматься — насколько необходимо то, чему он собирается учить, его ребёнку.

Традиционно основы культуры питания закладывались в семье. Именно здесь ребенок знакомился с традициями питания, здесь происходило формирование его вкусовых пристрастий, осваивались правила поведения за столом и т. д. К сожалению, сегодня роль семьи в этой сфере воспитании снижается. Из нашей жизни постепенно уходят традиции семейных застолий (ужин, когда вся семья собирается за столом, воскресные завтраки), нередко получается, что 5 раз в неделю ребенок завтракает, обедает, а то и ужинает вне дома. Таким образом, семейное воспитание существенно дополняется и корректируется воспитанием в школьном коллективе. Но обойтись без поддержки родителей в этой сфере воспитания школа, безусловно, не может. Поэтому формирование культуры питания ребёнка — это всегда сотрудничество родителей и педагога.
Поэтому мы, педагоги, надеемся на плодотворное сотрудничество с вами, родителями, и надеемся, что подобные встречи станут регулярными.

Подготовила Маркевич Елена Ивановна,
учитель начальных классов МКОУ «СОШ №3» г. Козельск

Когда девушки сидят на диетах, их бойфрендам и остальным членам семьи часто приходится страдать от ограниченного режима питания. Это происходит потому, что «кормилицы» питаются лишь диетическими продуктами и зачастую отказываются готовить всякие вкусности отдельно для семьи.

Чтобы избежать такой проблемы, а также коллективно поправить , попробуйте для всей семьи! Она поможет не только сбросить лишние , но и избавиться от проблем с пищеварением. Главное преимущество диеты для всей семьи в том, что она подходит не только взрослым, но и детям!

Диета для всей семьи: правильный режим питания

Диета для всей семьи – это не просто , а скорее переход на здоровое питание. В отличие от многих других диет, «семейная» может быть бессрочной, то есть ее можно и даже нужно соблюдать не неделю или две, а постепенно переходить на правильный режим питания и стараться придерживаться его всегда.

Прежде всего необходимо заранее составить список покупок в магазине, включив в него исключительно необходимые и полезные . Это нужно для того, чтобы в приступе голода не поддаться соблазну набрать чипсов и шоколадок.

Когда продукты куплены, пришло время задуматься о методах их приготовления. Конечно, лучше всего готовить здоровую еду на пару, на гриле или в духовке – так в ней сохранится больше витаминов. А вот жареного на масле лучше избегать или использовать минимальное количество оливкового масла.

Очень важно не пропускать приемы пищи и есть небольшими порциями 3–5 раз в день! Не забывай, что люди, которые не завтракают, часто переедают на обед и ужин.

В морозилке всегда храни замороженные овощи и ягоды – они просты в приготовлении и, благодаря способу хранения, содержат много витаминов.

Используй натуральные специи, в состав которых входят только сушеные травы, овощи и соль, а не вредные химические добавки и усилители вкуса.

Кисломолочные и молочные продукты также очень полезны для всей семьи! Они легко усваиваются , содержат много полезных веществ, а также помогают восстановить нормальную микрофлору кишечника. При покупке обращай внимание на жирность – желающим сбросить вес лучше всего покупать обезжиренные продукты либо низкокалорийные.

Для перекусов покупай не чипсы и шоколадки, а овощи и фрукты. Можно порадовать домашних десертом из свежих или консервированных фруктов с нежирными сливками или фруктовым мороженым собственного приготовления.

Диета для всей семьи: вредные продукты

Тем, кто соблюдает «диету для всей семьи», стоит забыть о фастфуде и многих других вредных вкусностях. Лучшая мотивация в данном случае – отличное и отсутствие многих проблем, которые появляются с годами из-за (язвы, гастриты, колиты, болезни сосудов, повышенный холестерин и многое другое).

Прежде всего стоит сократить до минимума потребление хлеба или заменить его на более полезный – цельнозерновой. Кстати, это отличный способ сбросить для тех, кто любит булочки и бутерброды.

Что касается конфет и сдобного печенья, то стоит убрать их из рациона или заменить на горький шоколад и диетические хлебцы. Но и тут нужно знать меру!

Пироги, салаты и бутерброды вполне можно оставить в своем рационе, если делать их из полезных продуктов. Так, например, салат «Греческий» даст фору любому жирному салату с майонезом, а бутерброд с овощами и индейкой намного полезнее гамбургера или бутерброда с колбасой.

Как видишь, диета для всей семьи – это просто и вкусно! Попробуй и убедись в этом сама!

Рецепты вкусной и здоровой пищи

Добрый день, друг блога. В сегодняшней статье я хочу познакомить тебя с тем, какие полезные рецепты вкусной и здоровой пищи из каких продуктов необходимо готовить в каждодневном меню для того, чтобы правильно питаться и быть здоровым.

Для начала давайте же узнаем, что такое здоровая пища. Здоровой можно назвать ту пищу, которая является, прежде всего, натуральной, полезной и правильно приготовленной той, что способна дать человеку максимальную работоспособность, избежать проблем со здоровьем и лишним весом, а также продлить его жизненный цикл.

Из кулинарной книги о вкусной и здоровой пище я узнала, что существуют простые и понятные всем правила и принципы здорового питания, которые говорят, что любой здоровый человек может употреблять в пищу все продукты питания, но в разумном количестве.

Основные правила и принципы здорового питания

Главный принцип здорового питания заключается в том, что приготовленные кулинарные блюда должны доставлять вам истинное удовольствие и эстетическое наслаждение, т. е. любое съеденное вами блюдо должно вас радовать.Ваш рацион питания обязательно должен быть достаточно сбалансирован, иметь регулярность в частоте приема пищи, а сама пища должна быть умеренно калорийной, т. е. исключите вредную ее составляющую:

  1. слишком жирную, копченую и жареную пищу,
  2. слишком соленую или перченую пищу,
  3. слишком сладкую пищу и газировку.

Вся эта пища не принесет вам пользы, а только создаст кучу проблем с вашим здоровьем.

Ежедневный временной интервал приема пищи от первого утреннего завтрака, до последнего вечернего ужина должен составлять 12 часов. Лучше всего принимать пищу небольшими порциями, как говорится – лучше меньше, но чаще.Старайтесь делать перерыв между приемами пищи, где общее их количество должно равняться пяти. Самая насыщенная по питательности пища должна вами употребляться в первой половине дня, наименее калорийной она должна быть во второй половине дня.

В обязательном порядке употребляемая вами пища должна быть свежеприготовленной, а не хранящейся несколько дней в холодильнике и утратившей многие полезные свойства.

Желательно готовить эту еду из свежих продуктов, выбранных и купленных вами на рынке и приготовленную вами в домашних условиях.

Вкусная и здоровая пища, конечно же, должна быть разнообразной, т.е. включать в свой состав как продукты растительного, так и животного происхождения, из которых половина это свежие овощи, зелень и фрукты.

Не ленитесь готовить для всей семьи блюда на каждый день, тем более что это не занимает много времени, зато сильно влияет как на физическое, так и умственное развитие членов вашей семьи, на их психическое самочувствие, запас энергии и даже продолжительность жизни.

Соблюдение всех этих правил и принципов должно непременно войти в вашу жизнь, став ежедневной постоянной привычкой и тогда ваше питание станет частью здорового образа жизни.

Продукты питания для здоровой пищи

Каждая хозяйка ежедневно на кухне для своего быстрого приготовления вкусной здоровой пищи использует определенный набор продуктов питания. Продукты, входящие в его состав должны быть свежими и правильно приготовленными.

Лучше всего если эти продукты отваривать или готовить на пару, кроме того некоторые можно и запекать. Такой способ приготовления не только позволит сохранить ваше здоровье, но и поможет излечиться от многих недугов.Для приготовления ежедневных полезных блюд ученые-диетологи рекомендуют использовать продукты растительного и животного происхождения, содержащие: жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы.

Полезными продуктами растительного происхождения можно считать такие распространенные овощные культуры как:

  • белокочанная и цветная капуста,
  • морковь и свекла,
  • картофель и помидоры,
  • лук и чеснок,
  • болгарский перец и редис,
  • кабачки и баклажаны,
  • тыква и шпинат.

Самые полезные фрукты для здорового питания:

  1. яблоки и груши,
  2. абрикосы и персики,
  3. хурма и виноград,
  4. лимоны и апельсины,
  5. гранаты, бананы и киви.
Бобовые и зерновые культуры:

  • фасоль, горох и чечевица,
  • пшеница, рожь и ячмень,
  • гречка и рис,
  • овес и кукуруза.

Орехи и семечки:

  1. грецкий и бразильский,
  2. фундук и фисташки,
  3. арахис и пекан,
  4. миндаль и кешью,
  5. тыква и подсолнечник,
  6. кунжут и кумин.

Растительные масла:

  • оливковое и подсолнечное,
  • горчичное и кукурузное,
  • льняное и конопляное.

Чайные напитки:

  1. черный и зеленый,
  2. белый и каркаде,
  3. травяной и липовый.

Сорта меда:

  • гречишный и липовый,
  • подсолнечниковый и донниковый,
  • акациевый и каштановый.

Полезными продуктами животного происхождения можно считать:

  1. нежирная говядина и морская рыба
  2. из суповых продуктов – печень,
  3. мясо птицы и яйца.

Из кисломолочных продуктов:

  • нежирный творог и сметана,
  • сливочное масло и цельное молоко,
  • твердые сорта сыра.
В список всех этих продуктов питания можно включить: черный шоколад и сухофрукты, свежевыжатые соки и очищенную воду, несомненно – цельнозерновой хлеб. Все эти продукты питания являются основой здорового питания, в ежедневный рацион которого они обязательно должны входить.

Меню из блюд здоровой пищи

Рацион питания многих из нас предполагает, как правило, трехразовое питание это завтрак, обед и ужин. Но мало кто знает, что завтрак по калорийности должен содержать 30 процентов от дневного рациона, обед – 50 процентов, а ужин всего 20 процентов.

Кроме того не стоит питаться набегу вредной сухомяткой, купленной в ближайшем ларьке, пропускать завтрак, обед или ужин, ужинать слишком поздно, а в обед набивать желудок до отвала. Все это может пагубно отразиться на состоянии вашего сна и здоровья.Лично я вам рекомендую, есть большее свежих овощей и фруктов, из которых можно готовить отличные по вкусу овощные и фруктовые салаты.

Именно эта легкая пища насытит ваш организм и не принесет ему никакого вреда.

Полезны эти салаты не только для взрослого человека, но и для детей, видимо, поэтому их так часто готовят как для обычной, так и для школьной столовой.

Рецептов таких салатов существует достаточно много, поэтому нет смысла их все здесь описывать и перечислять. На просторах лишь интернета их существует бесчисленное множество, из которого я думаю, выбрать для вас не составит особого труда. Приготовление их не так уж и сложно, здесь особых кулинарных навыков не требуется.

Давайте же рассмотрим некоторые рекомендованные врачами-диетологами по полезным блюдам.

Здесь можно, конечно же экспериментировать, главное чтобы это было вкусное и здоровое сочетание продуктов. Для полноценного завтрака я вам рекомендую следующее легкое утреннее меню:

  1. яичный омлет или хлопья мюслей с молоком и кружечка какао,
  2. любую крупяную кашу с ложечкой меда или горсти свежих лесных ягод,
  3. стакан кефира и булочка с изюмом,
  4. кусочек нежирного куриного или индюшиного мяса и стакан свежевыжатого сока,
  5. нежирный творог со сметаной с измельченными орехами, сухофруктами или ягодами и стакан чая.

Питательные вещества, полученные вашим организмом за завтраком должны дать вам возможность поддержать вас до наступления обеда, который является основным сытным приемом пищи.

Полноценный обед включает в себя обязательно несколько блюд, как правило – жидкое горячее первое, теплое второе, и любой жидкий напиток с маковой булочкой либо ватрушкой. Обеденное меню может быть следующим:

  • на первое — красный борщ или щи из свежей капусты,
  • рассольник или гороховый суп,
  • суп с фрикадельками и рисов или куриный бульон с вермишелью,
  • на второе – плов либо макароны с котлетой,
  • картофельное пюре с отбивной либо каша гречневая с подливой и кусочком курицы,
  • капуста тушеная с мясом либо картофель отварной с куриной отбивной,
  • салат из свежей капусты с морковью либо салат из помидор с зеленью,
  • винегрет либо салат из свеклы с орехами,
  • на третье — компот из сухофруктов либо из свежих фруктов или ягодный морс,
  • кисель ягодный либо стакан сока или чашечка чая,
  • и конечно же, несколько кусочков черного, серого или белого хлеба.
Старайтесь за обеденным столом сильно не наедаться чтобы не получить проблемы с желудком, главное чтобы обеденное меню было вкусным и сытным, и вы не проголодались до наступления ужина.

Меню для ужина должно содержать как можно меньше калорий, чтобы ваш желудок успел их все переварить до наступления сна. Поэтому меню для ужина выбирайте следующее:

  1. творожная запеканка или овощные оладьи сл сметаной,
  2. отварная или запеченная рыба или сырники с вареньем,
  3. овощной омлет или грибная лазанья,
  4. горсть орехов или сухофруктов,
  5. и на десерт немного фруктов – яблоко или груша, апельсин или персик, виноград или сливы.

В конце все это можно запить кружечкой ароматного травяного чая. И запомните, каким бы полезным и разнообразным не было ваше ежедневное меню вашему организму необходимы дополнительные меры – прогулка на свежем воздухе перед сном и полноценный восьмичасовой сон.

Следите по возможности за своим весом и состоянием здоровья и тогда вы поймете, что в плане питания у вас все в порядке.

На сегодня это все. Надеюсь, вам понравилась моя статья о рецептах вкусной и здоровой пищи для всей семьи на каждый день, и вы узнали из нее много полезного для себя. Может быть, и вам приходилось использовать необычные рецепты здорового питания, напишите об этом в ваших комментариях, мне будет интересно их узнать. А теперь разрешите с вами попрощаться и до новых встреч.

Предлагаю Вам подписаться на обновления блога. А также вы можете поставить свою оценку статье по 10 системе, отметив ее определенным количеством звездочек. Приходите ко мне в гости и приводите друзей, ведь этот сайт создан специально для вас. Я уверена, что вы обязательно найдете здесь много полезной и интересной информации.

Здоровое питание и питание для всей семьи

Обеспечение семьи здоровым и питательным питанием входит в наши списки дел, но эта цель часто может казаться непосильной и недостижимой перед лицом повседневных обязанностей и перегруженных графиков. К счастью, с небольшой организацией и определенным планированием вперед, ваша семья будет на пути к совместному изменению образа жизни, который положительно повлияет на всех вас в ближайшие годы!

Вот некоторые из моих советов по простому и значительному изменению привычек питания вашей семьи:

Придерживайтесь употребления цельных продуктов

Цельные продукты — это продукты, которые максимально приближены к своей естественной форме.Они не были очищены или обработаны и не содержат искусственных веществ. Примеры цельных продуктов: фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки. Помните, что в цельных продуктах нет ингредиентов, они являются ингредиентами. По возможности старайтесь есть цельные продукты — это одно из самых важных изменений, которые вы внесете в выбор продуктов питания в семье.

Сэкономьте время на кухне, уделяя каждые выходные 15 минут созданию полезного меню на предстоящую неделю.Это хорошая возможность использовать все те рецепты, которые вы собирали. Примите решение вводить два новых цельных продукта в еженедельное меню, чтобы продукты оставались свежими и объединяли различные преимущества для здоровья широкого спектра продуктов.

Основываясь на своем недельном меню, составьте список покупок с ингредиентами и количествами, необходимыми на неделю. Так легко попасть в супермаркет и оказаться на острове мороженого — такое случается со всеми нами. Вместо этого сосредоточьтесь на подготовленном списке, чтобы не сбиться с пути.Можно совершить всего одну поездку в супермаркет на неделю вместо того, чтобы каждый день после работы торопиться с ума. Этот совет наверняка сэкономит вам много времени, энергии и денег.

Выберите день для приготовления еды каждую неделю

Установка дня для приготовления ингредиентов — еще один полезный способ быстрого доступа. Этот день будет посвящен мытью продуктов, нарезке овощей, нарезке фруктов для утренних смузи, маринованию мяса, варке киноа и приготовлению других любимых блюд.Храните все это в герметичных контейнерах и разложите в холодильнике для легкого доступа каждый вечер, когда вы начинаете свои кулинарные приключения.

Пригласите детей на кухню

Чем раньше вы приведете детей на кухню, тем здоровее будут их отношения с едой и приемами пищи. В юном возрасте они также узнают, что ОНИ могут делать выбор в пользу здорового образа жизни и самостоятельно создавать продукты, которые им нравятся. Совместное приготовление пищи и совместные эксперименты на кухне объединяют всю семью.

Ешьте вместе каждый день

Это правда, что семья, которая ест вместе, остается вместе. Совместное питание всей семьей имеет множество невероятных преимуществ для общего физического и эмоционального благополучия детей. Семейная беседа за обеденным столом — прекрасная возможность пообщаться и пообщаться с нашими детьми, одновременно способствуя питанию для ума и тела.

Воспользуйтесь одним или всеми этими советами, чтобы начать путь к здоровью своей семьи. Помните, что создание устойчивых изменений — это процесс, поэтому двигайтесь в своем собственном темпе и пользуйтесь множеством преимуществ, которые дает создание более здорового дома.

Ежедневных советов, которые помогут вашей семье лучше питаться

Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.

  1. Сделайте так, чтобы детям было весело пробовать новые фрукты и овощи. Пусть они выбирают в продуктовом магазине новый фрукт или овощ каждую неделю и вместе решают, как их приготовить или приготовить здоровым способом.
  2. Цельнозерновые — хороший вариант! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, коричневый рис, попкорн, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья.
  3. Некоторые жиры более полезны, чем другие. По возможности используйте жидкие растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное и подсолнечное, вместо сливочного масла и твердых жиров.
  4. Помогите своим детям в раннем возрасте выработать здоровые привычки, которые принесут пользу на всю жизнь. Будьте хорошим примером для подражания, развлекайтесь и вовлекайте всю семью в изменение образа жизни.
  5. Курица, рыба и бобы — отличные источники белка. Удалите с птицы кожу и видимый жир. Если вы все же едите красное мясо, ограничьте его время от времени, старайтесь не превышать размер порций и выбирать самые нежирные куски.
  6. Читайте этикетки с пищевыми продуктами. Выбирайте здоровую пищу, которая содержит такие питательные вещества, как витамины, минералы и пищевые волокна, но ограничивает содержание натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров.
  7. Когда вы готовите дома, у вас больше контроля над ингредиентами и размером порций, поэтому старайтесь готовить дома чаще, чем есть вне дома.Получите отличные рецепты и советы на сайте heart.org/recipes.
  8. На время перекуса держите под рукой свежие фрукты и предварительно нарезанные овощи или овощи без нарезки. Ваша семья с большей вероятностью будет брать фрукты и овощи, а не другие продукты, если они есть в наличии.

  9. Наслаждайтесь рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот . Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель и тунец-альбакор, — хороший выбор.
  10. Разбейся с коварной солью! Примите обещание и узнайте, как снизить потребление натрия в вашей семье.Большая часть натрия в американской диете поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из солонки!
  11. Небольшая горстка орехов или семян может стать сытной и полезной закуской. Ищите несоленые или слабосоленые орехи. Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи — все это хороший выбор.
  12. Овощи и фрукты содержат питательных веществ и клетчатки и, как правило, содержат мало калорий и натрия. Свежие, замороженные или консервированные продукты могут быть здоровым выбором, но сравнивайте этикетки продуктов и выбирайте их с умом.
  13. Используйте свежие или сушеные травы и специи или бессолевую смесь приправ вместо соли при приготовлении пищи. Добавьте немного свежего лимона или лайма, чтобы придать аромат готовым блюдам.
  14. Упакуйте свои собственные здоровые закуски. Разложите нарезанные овощи и фрукты в контейнерах размером с порцию, чтобы легко и просто перекусить на ходу без добавления сахара и натрия.
  15. Знаете ли вы «Соленую шестерку» для детей? Эти шесть распространенных продуктов содержат больше всего натрия в рационе американских детей.Сравните этикетки на продуктах и ​​помогите детям сделать выбор в пользу здорового питания.
  16. Готовьте овощи здоровыми способами , которые помогут раскрыть их естественный вкус, включая жарение, приготовление на гриле, приготовление на пару и запекание. Вам понадобится меньше соли (если таковая имеется), и вы даже можете превратить ребенка, который не любит вегетарианства, в поклонника!
  17. Позвольте нашему сердцу быть вашим проводником при покупке продуктов. Ищите продукты с проверенной отметкой Heart-Check Американской кардиологической ассоциации, чтобы сделать правильный выбор.
  18. Попробуйте газированную воду , несладкий чай или напитки без сахара вместо газированных напитков или чая с сахаром. Добавляйте в напитки лимон, лайм или ягоды для дополнительного аромата. Посмотрите наше видео о 12 рецептах настоянной воды.
  19. Чаще всего наслаждайтесь фруктами на десерт, а традиционные десерты ограничивайтесь особыми случаями. Попробуйте восхитительный смузи, смешанное ягодно-йогуртовое парфе или запеченное пряное яблоко или грушу!
  20. Вместо жарки продуктов — которые могут добавить много лишних калорий и нездоровых жиров — используйте более здоровые методы приготовления, при которых твердый жир не добавляется или почти не добавляется, например жарение, приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару.
  21. Выращивайте фрукты и овощи в собственном саду. Дети с большей вероятностью попробуют то, что вырастили сами.
  22. Каждую неделю составляйте график здорового питания. Храните рецепты, список покупок и купоны в одном месте, чтобы упростить планирование и составление бюджета.
  23. Размер порции не всегда равен размеру порции . Проверьте размер порции и количество порций на контейнер, потому что то, что может показаться типичной порцией, на самом деле может равняться двум или более порциям.
  24. Заведите детей на кухню ! Когда они будут вовлечены в процесс, они будут с большим энтузиазмом относиться к здоровой пище. Дайте им задания, соответствующие возрасту, и держите под рукой табуретку.
  25. Используйте замороженную или консервированную рыбу и птицу, чтобы быстро и легко перекусить. Выбирайте варианты консервированных в воде и следите за содержанием натрия.
  26. Ешьте постное мясо каждую неделю. Представьте себе овощную лазанью или бургер с грибами портабелла! Овощи и бобы могут добавлять в еду белок, клетчатку и другие питательные вещества.
  27. Будьте сторонником здоровых детей! Настаивайте на выборе хорошей еды в школе и детских учреждениях. Свяжитесь с государственными чиновниками и сделайте так, чтобы ваш голос был услышан.
  28. Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным , но это возможно! Многие фрукты, овощи и бобовые (фасоль и горох) стоят менее 1 доллара за порцию.
  29. Остерегайтесь добавления сахара. Они добавляют лишние калории, но не содержат полезных питательных веществ. Напитки с сахаром и безалкогольные напитки — это источник добавленного сахара номер один для большинства из нас.
  30. Ешьте радугу : веселый и вкусный способ убедиться, что ваша семья ест много разнообразных фруктов и овощей, — это есть как можно больше разных цветов каждый день.

  31. Узнайте, как поможет вашей семье выздороветь.

Быстрое здоровое питание для занятых семей

Обеспечение быстрого и здорового питания — главная задача для беспокойных родителей. Ваши дети всегда в пути, и у вас много требований к своему времени.Семейные обеды больше не являются неспешным делом, но это не умаляет их важности. На самом деле, семейная еда, вероятно, важнее, чем когда-либо, учитывая нашу беспокойную жизнь.

Исследования показывают, что дети, которые едят семейные обеды, получают больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров и в целом придерживаются более качественной диеты. Собравшись за столиком, вы сможете общаться с близкими в течение напряженного дня. Родители и другие опекуны служат образцом для подражания, а время приема пищи помогает младшим членам семьи научиться хорошим манерам за столом и здоровому питанию.

Семейная жизнь может быть хаотичной, но можно сохранить семейное время приема пищи. и поддерживают напряженный график. Вот несколько простых стратегий и советов, которые помогут вам быстро и быстро приготовить здоровую пищу.

Вставай и обедай: почему завтрак имеет значение

Эксперты сходятся во мнении: если есть самая важная еда, то это должен быть завтрак.

«Исследования показывают, что дети, которые пропускают утренний прием пищи, подвергаются большему риску набрать лишний вес», — говорит Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации из Бостона.

Кроме того, детям и взрослым практически невозможно восполнить потерю питательных веществ из-за пропуска завтрака.

«Здоровые продукты для завтрака, такие как молоко и цельнозерновые продукты, содержат множество питательных веществ, необходимых для правильного роста и хорошего здоровья, включая железо, кальций, витамин D и клетчатку», — говорит Салдж Блейк.

Влияние завтрака на успеваемость очевидное: после 10 часов или около того без еды утренний прием пищи питает мозг и тело на предстоящий день.

Салге Блейк сообщает WebMD, что те, кто завтракает, как правило, менее разрушительны в классе и могут лучше учиться, потому что их желудки удовлетворены и им легче сосредоточиться на школьной работе.

Быстрый, здоровый завтрак

Есть хоть что-нибудь по утрам — хорошая идея, но идеальный завтрак содержит достаточно сложных углеводов, белков и некоторых полезных жиров, по словам Бонни Тауб-Дикс, MS, RD, автора книги Прочтите, прежде чем съесть (Plume).

Сложные углеводы поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, что обеспечивает более длительный запас энергии для мозга и тела. Белок и полезные жиры, такие как те, что содержатся в обезжиренном маргарине для ванн, оливковом масле и орехах, помогают вам и вашей семье дольше оставаться сытыми.

Поскольку утро обычно бывает хаотичным, Салдж Блейк советует простоту и планирование. «Собирая обед, берите с собой и завтрак, особенно в те дни, когда дети выбегают из дома рано».

Если вам или вашим детям не нравятся типичные продукты для завтрака, не волнуйтесь.Попробуйте нетрадиционный завтрак, например крекеры из цельного зерна, сыр чеддер и виноград. Или подайте небольшой кусок сырной пиццы и стакан 100% -ного сока — или половину бутерброда, молока и фруктов.

Начните свой день с этих сбалансированных блюд, подходящих для всей семьи:

  • Цельнозерновые тосты с 1 1/2 унциями плавленого обезжиренного сыра чеддер; 1 стакан нарезанных кубиками фруктов
  • 1/2 цельнозернового английского маффина с 1/2 стакана нежирного творога; средний банан; подается с молоком или обезжиренным латте без кофеина
  • Мини-бублик из цельной пшеницы с миндальным маслом; 1 стакан простого греческого йогурта, смешанный с ½ стакана замороженных протертых ягод
  • Рулетики для блинов с ореховым маслом: приготовить в микроволновке два небольших замороженных блина и намазать 2 столовыми ложками орехового масла; ½ стакана винограда; подавайте с 8 унциями 1% нежирного или обезжиренного молока
  • Сэндвич с английским кексом из цельной пшеницы с яйцом: слой ½ английского кекса с нарезанным вкрутую яйцом, ¼ стакана обезжиренного сыра чеддер и сверху положите другую половину.В микроволновой печи, пока сыр не расплавится.
  • Обычная овсяная каша, запеченная в микроволновой печи с молоком вместо воды и покрытая стакана калифорнийского изюма и 2 столовыми ложками измельченного миндаля
  • 2 унции копченого лосося на 1/2 цельнозернового бублика с нежирным сливочным сыром; 1 стакан ягод; подавайте с 8 унциями 1% нежирного или обезжиренного молока
  • 8 унций йогурта со вкусом кофе и 1/2 чашки поджаренных злаков из зародышей пшеницы; слива, нектарин или яблоко
  • Бутерброд с яйцом и лавашем: 1 яйцо, взбитое с 1 чайной ложкой оливкового масла, помещенное в небольшой кармашек из цельнозернового лаваша и покрытое 2 столовыми ложками сальсы и стакана тертого обезжиренного сыра; подавайте с 8 унциями апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D
  • Парфе для завтрака: Слой 1 чашка нежирного йогурта; ½ стакана хрустящей цельнозерновой каши; и 1 стакан свежих, нарезанных фруктов или целых свежих или замороженных ягод
  • Банановый смузи: в блендере смешайте 1 стакан 1% нежирного или обезжиренного молока, 1 средний банан, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1 кубик льда. .Хорошо перемешайте и сразу выпейте. Подавать с 1 ломтиком цельнозерновых тостов.

Для быстрого и здорового обеда за ужином — план на успех

Независимо от того, какой прием пищи, планирование имеет первостепенное значение при приготовлении быстрых и питательных блюд. «Очень важно иметь в шкафах и холодильнике все« боеприпасы », необходимые для здорового питания, — говорит Тауб-Дикс.

Салге Блейк рекомендует «получить и забыть», регулярно покупая продукты. Поиск ингредиентов тратит время и вызывает разочарование, особенно за ужином.

«Все думают, что планирование занимает так много времени, но на самом деле вы тратите время, не планируя», — говорит она.

Однако хорошо укомплектованная кухня не означает, что вам нужно постоянно готовить каждое блюдо с нуля.

«Хотя я обожаю готовить и выпекать, у меня не всегда есть время делать все каждый день с нуля, и я часто полагаюсь на предметы первой необходимости, такие как замороженные овощи и целую курицу, запеченную в магазине, с несколькими гарнирами, когда время поджимает, — говорит она.

Тауб-Дикс любит делать макияж. Она готовит еду, а на следующий вечер использует оставшуюся еду, чтобы приготовить еще одно блюдо.

Например, она жарит индейку и подает ее на одну ночь со сладким картофелем, красным картофелем блаженства и зеленой фасолью. На следующий вечер Тауб-Дикс комбинирует оставшуюся индейку, стручковую фасоль и картофель с замороженными овощами, готовит простой обезжиренный соус и покрывает всю смесь замороженным слоеным тестом, чтобы приготовить пирог с индейкой.

Готовьте один раз, ешьте дважды — тоже советует Салдж Блейк.Она рекомендует готовить двойную порцию тушеного мяса с чили или говядиной по выходным и использовать остатки в течение следующих нескольких дней.

Полагаться на быстрые (но питательные) полуфабрикаты

Семейная жизнь может быть сумасшедшей, и даже самые лучшие планы в отношении здорового питания сбиваются.

Когда у вас мало времени и вы еще не заполнили свою кухню, готовые продукты и еда на вынос могут служить центральным элементом для быстрого здорового питания или в качестве гарнира. Быстрая поездка в супермаркет или телефонный звонок в местную пиццерию могут стать началом сбалансированного обеда, если вы включите в него правильные гарниры.

«Не думайте, что вы должны все делать. В супермаркете есть много замечательных, здоровых продуктов, которые можно купить дома, чтобы облегчить прием пищи », — говорит Тауб-Дикс.

Нет ничего быстрее, чем жареный цыпленок из местного бакалейщика, который подается с предварительно вымытой смешанной зеленью. А один кусочек сыра или овощной пиццы на тонком тесте, поданный с большим садом или фруктовым салатом, порадует и накормит ваших детей.

Версия мексиканских макарон с сыром для Салге Блейк начинается с коробки макарон и сыра, которые она готовит в соответствии с инструкциями и смешивает с 1 чашкой приготовленных, консервированных, высушенных черных бобов и 1 чашкой сальсы.Подавайте с зеленым салатом и молоком для сбалансированного приема пищи.

Дети любят завтрак на ужин, а родители любят легкость подачи французских тостов, яичницы и вафель на ужин.

Вот несколько советов по созданию быстрого здорового питания на ужин:

  • Жареный цыпленок, купленный в магазине; свежие или замороженные овощи; и зерна быстрого приготовления, такие как кус-кус из цельной пшеницы или коричневый рис быстрого приготовления.
  • Пирог со шпинатом и сыром замороженный; рис; фрукты.
  • Быстрые тако: обжарьте один фунт 100% фарша из грудки индейки, приправьте и подавайте с оболочкой тако, сальсой, тертым обезжиренным сыром, тертым салатом и нарезанными помидорами. Добавьте фрукты и молоко.
  • Пицца с сыром на тонком тесте с овощами; садовый салат с нежирной заправкой. Подавать с молоком или 100% соком.
  • Цельнозерновые замороженные вафли с нежирным ванильным йогуртом и фруктами, например, нарезанной клубникой; подавать с молоком.
  • Омлеты с сыром и овощами или яичница-болтунья; фрукты или овощи; цельнозерновые тосты или булочки; подавайте с молоком
  • 100% молотые гамбургеры из грудки индейки или готовые вегетарианские гамбургеры с булочками из цельнозерновой муки; приготовленная брокколи; подавать с молоком.
  • Паста и приготовленный соус маринара в сочетании с остатками нарезанного жареного цыпленка или курицы-гриль или фасолью гарбанзо; Садовый салат; подавать с молоком.
  • Персональная домашняя пицца: цельнозерновой английский маффин, круглая пицца на тонком тесте или лепешка из цельнозерновой муки, покрытая пастой или соусом для пиццы, или нарезанный помидор и тертый обезжиренный сыр; Садовый салат; фрукты.

Готовы заполнить вашу кухню?

Вы можете не делать покупки регулярно, но можно быстро приготовить здоровую пищу за считанные минуты, если держать эти основы под рукой.Возьмите этот список покупок с собой в следующую поездку в супермаркет.

  • Яйца
  • Консервы из светлого тунца и консервированного лосося
  • Цельнозерновой хлеб
  • Тертый твердый сыр, например, обезжиренный чеддер
  • Фрукты и овощи замороженные или консервированные
  • Цельнозерновые хлопья
  • Замороженные без костей, без кожи куриная грудка
  • Консервированная фасоль, такая как гарбанзо и черная фасоль
  • Бальзамический уксус
  • Арахисовое или подсолнечное масло
  • Молоко
  • Хлебные крошки или измельченные цельнозерновые хлопья для панировки
  • Оливковое масло
  • Соус для спагетти Маринара
  • Нежирный простой йогурт
  • Паста
  • 93% постный говяжий фарш (заморозка)
  • 100% фарш из грудки индейки

Вот как диетические рецепты для всей ее семьи на неделю

Иногда здоровое питание может помочь восприниматься как нечто такое, что могут делать только люди, которые очень мотивированы и готовы тратить кучу времени на приготовление еды.Однако здоровое питание может стать легким выбором после небольшого планирования. Мой — и моей семьи — секрет здорового питания не в том, что я диетолог. Хитрость в том, что я каждую неделю выделяю время (немного, а не тонну!) На приготовление еды. Фактически, в те недели, когда я не занимаюсь приготовлением еды, становится сложно есть сбалансированную и полезную пищу. В течение недель без приготовления пищи мы с большей вероятностью будем есть вне дома, а также в конечном итоге будем есть меньше овощей, потому что они не готовы к употреблению в течение напряженного дня.Я верю в сбалансированный подход, когда речь идет о здоровом образе жизни, когда можно наслаждаться всеми продуктами (некоторыми в более умеренных количествах, чем другими). Приготовление еды позволяет нам большую часть времени питаться здоровой пищей, а также планировать время, когда мы хотим перекусить вне дома, поужинать с семьей по выходным и т. Д.

Если вы в Instagram, вы можете думать о приготовлении еды как о красивых картинках. тщательно разделенных блюд. Хотя это может сработать для некоторых людей, когда у вас есть семья, вы очень заняты или просто хотите ограничить количество времени, которое вы тратите на приготовление еды, приготовление еды выглядит немного иначе.

Я готовлю для себя, мужа, трехлетнего и девятимесячного ребенка. Приготовление еды для семьи может показаться сложной задачей, но в долгосрочной перспективе это на самом деле значительно упрощает здоровое питание в течение недели.

Когда я думаю о приготовлении еды, я на самом деле не начинаю с выбора рецептов. Я начинаю с размышлений о своих основных заботах о подготовке: о том, что я не хочу, чтобы они отнимали все мое свободное время, что мне не надоедает то, что я сделал в середине недели, или что еда победила » т вкус свежий.Краеугольный камень моего планирования приготовления еды основан на том, чтобы сделать его логистически простым и не требующим слишком много времени, а также на том, чтобы приготовить таким образом, чтобы еда была вкусной в течение всей недели. Самое главное — это еда, которая имеет приятный вкус, независимо от того, едим ли мы в первый день или заканчиваем прием пищи через несколько дней.

Вот мои советы, как это сделать.

1. Не ходите в продуктовый магазин И не готовьте в один и тот же день.

Я стараюсь не делать все за один день, иначе это может стать очень утомительным и утомительным.Я делаю продукты в субботу и готовлю основную еду в воскресенье. Я могу приготовить еще несколько вещей в середине недели, если у нас мало еды.

2. Приготовьте разные рецепты из одних и тех же ингредиентов.

Это поможет вам сэкономить деньги, а также уменьшить количество пищевых отходов, поскольку вы израсходуете всю свою еду. Вы заметите, что я использовал перец и грибы в яичных маффинах, но также жарил их, а затем нарезал перцы, чтобы они были сырыми.

3. Планируйте свое меню так, чтобы вся семья ела все или хотя бы большую часть.

Принимайте во внимание симпатии и антипатии, но не слишком увлекайтесь попытками угодить всем. Рано или поздно они научатся есть то, что сделано для них, вместо того, чтобы думать, что вы должны заботиться о каждом члене семьи. Я реализовал это с тех пор, как моя старшая дочь начала есть твердую пищу, и это сделало жизнь намного проще. Я приготовила обжаренные зеленые бобы, и сначала моя 3-летняя девочка отказалась их есть, но, увидев, как все мы, включая моего 9-месячного, ели их, она наконец согласилась попробовать их.К ее удивлению, она тоже наслаждалась зеленой фасолью.

4. Храните посуду отдельно в герметичных контейнерах в холодильнике.

Кажется, будет проще и быстрее просто накинуть алюминиевую фольгу на кастрюлю или на сковороду. Но приобретение и использование герметичных контейнеров предотвратит испорченность вашей еды и поможет ей дольше оставаться свежим на вкус.

5. Разогревайте еду на плите, а не в микроволновой печи.

Хотя это добавляет несколько дополнительных минут, я обнаружил, что даже если еда несколько дней назад, она становится намного свежее при нагревании на сковороде на плите.

6. Выберите рецепты, которые позволят вам приготовить несколько блюд одновременно.

Например, запекайте дольки сладкого картофеля одновременно с жареными овощами и острым лососем.

7. Выстелите все противни алюминиевой фольгой или пергаментной бумагой.

Это поможет свести к минимуму очистку.

А теперь мои рецепты приготовления еды на неделю.

Вы заметите, что моя еда состоит из белков, сложных углеводов, овощей и полезных жиров, а мои закуски состоят из сложных углеводов и белков или жиров.Вот как я стараюсь питаться сбалансированно и сытно на протяжении всей недели.

Завтрак

Обед / ужин

  • Цыпленок тандури
  • Острый лосось
  • Дольки сладкого картофеля
  • Квиноа

Овощи

  • Жареные овощи
  • Нарезанные овощи
для детей и их родители от Синтии Лэр Очевидно, я очень сторонник цельнозерновых, фруктов и овощей, так что это похоже на книгу, которую я хотел бы.

Но меня сразу выключило, когда, прочитав свой раздел о детском питании, она порекомендовала домашнюю смесь с сырым молоком . Какие? Это просто страшно. Подобными советами она подвергает опасности жизнь младенцев.

Честно говоря, сырое молоко недостаточно безопасно для младенцев. Если коровы не содержатся в безупречно чистых условиях, небольшое количество фекалий легко попадет в mi

. Очевидно, я очень сторонник цельнозерновых, фруктов и овощей, так что это похоже на книгу, которую я хотел бы .

Но меня сразу выключило, когда, прочитав свой раздел о детском питании, она порекомендовала домашнюю смесь с сырым молоком . Какие? Это просто страшно. Подобными советами она подвергает опасности жизнь младенцев.

Честно говоря, сырое молоко недостаточно безопасно для младенцев. Если коровы не содержатся в безупречно чистых условиях, небольшое количество фекалий легко может попасть в молоко, а коровий навоз несет серьезные смертельные заболевания (например, кишечная палочка). Неужели мы сомневаемся, что пастеризация — это хорошо? Помните, почему Пастер разработал этот процесс? В 19 веке зараженное молоко использовалось для убийства людей , особенно младенцев .

Эй, если вы взрослый и у вас есть хороший источник сырого молока, которому вы доверяете (предпочтительно, ваша собственная корова, ежедневно промываемая отбеливателем), то это хорошо для вас. Это твое решение.

Но у младенцев нет массы тела или антител, чтобы справиться даже с случайными вредными бактериями. Даже с современными антибиотиками младенцы могут умереть от этого. Кто хочет рискнуть?

Хорошо, я знаю, что в наши дни есть некоторые разногласия по этому поводу — в Интернете полно положительных отзывов о смесях из сырого молока.Я мог бы по-другому относиться к книге, если бы автор обсудил обе стороны вопроса или указал на то, что, хотя некоторые люди не верят, что существует риск, FDA (и медицинская наука) давно выступают против употребления сырого молока в любых продуктах. форма. Но не было никакой квалификации — скорее, она дает простую, прямую рекомендацию.

Eeek!

Выпускница службы общественного здравоохранения Беркли создает здоровые рецепты, которыми может наслаждаться вся семья

С страстью к полезным ингредиентам, питательной еде и творческому подходу к еде Кристина Бадаракко, выпускница Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли и зарегистрированный диетолог, использует ее любовь к кулинарии, чтобы создавать здоровые блюда в бесплатных и доступных онлайн-кулинарных книгах.

Бадаракко работает в Transamerica Center for Health Studies (TCHS), некоммерческой организации, базирующейся в Лос-Анджелесе, которая часто сотрудничает с Berkeley Public Health. TCHS ежегодно издает кулинарные книги, и Бадаракко превращает повседневные рецепты в лучшие версии самих себя, внося творческие и питательные изменения, которые может использовать каждый.

«Многие люди могут оттолкнуть идею здоровой кулинарии, думая, что либо у нее недостаточно вкуса, либо она не хороша, сытна и не приносит удовлетворения», — говорит Бадаракко.«Мне, как диетологу и тому, кто любит готовить, нравится придумывать идеи рецептов, которые интересно готовить, которые легки и полезны, но также приносят удовлетворение».

В середине июля TCHS опубликовал новую поваренную книгу, Здоровые традиции: быстро и легко, , в которую входят 19 рецептов, каждый из которых можно приготовить менее чем за 20 минут, что делает здоровое питание более доступным для тех из нас, у кого мало времени. Он наполнен полезными рецептами, основанными на блюдах мексиканской, итальянской, американской или других традиционных кухонь, и является отличным ресурсом для американцев, которые изо всех сил стараются постоянно есть здоровую пищу во время пандемии COVID-19.

Блюда включают блины без муки, миску с имбирем и свининой с коричневым рисом и «хорошие сливки», состоящие из замороженных милов и бананов. В некоторых случаях ее обновленные рецепты включают добавление овощей к традиционным фаворитам. Бадаракко говорит, что ее любимый рецепт из этой новой поваренной книги — это яблочные чипсы на плите, на которые уходит менее 15 минут от начала до конца.

Она надеется сделать процесс приготовления пищи более увлекательным и доступным. «Зная о преимуществах употребления большего количества клетчатки и полезных ингредиентов и меньшего количества обработанных ингредиентов, мы можем взять традиционные рецепты из наших семей и внести некоторые изменения, чтобы сделать их более питательными», — говорит Бадаракко.«Это не только важно для нашего здоровья, это еще и способ повеселиться на кухне и вовлечь свою семью. Это не так сложно и скучно, как думают люди, но это способ проявить творческий подход и поделиться этим со своей семьей ».

Загрузите бесплатную кулинарную книгу здесь.

5 причин готовить вместе с детьми

Автор: Нимали Фернандо, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP

Когда дело доходит до воспитания любителя приключений, речь идет не только о том, чтобы уговорить детей съесть овощи.Воспитание ребенка, который любит дыню так же, как кекс, требует терпения и настойчивости, но это не должно быть рутиной.

Детям, возможно, потребуется частые радостные переживания, связанные с едой, чтобы преодолеть беспокойство, которое они могут испытывать, пробуя что-то незнакомое. Со временем готовка вместе с детьми поможет укрепить эту уверенность в себе и доставит богатый сенсорный опыт.

Вот пять способов приготовить вместе с детьми удовольствие, попутно воспитывая любителя приключений.

  1. Включите другие органы чувств . Для нерешительного едока попробовать незнакомую еду иногда может напугать. Вы можете помочь ребенку исследовать продукты во время приготовления пищи, используя не только вкус, но и другие чувства. Это помогает создать положительные ассоциации с едой. Замешивание теста, полоскание овощей и разрыв салата — все это требует прикосновения к еде и комфортной текстуры. Сложные вкусы, которые мы испытываем при употреблении пищи, возникают как из-за вкусовых ощущений от языка, так и от запаха через нос.При приготовлении блюд из новых ингредиентов некоторые дети могут чувствовать себя слишком подавленными. В этом случае вы можете сначала попробовать понюхать еду; это может стать мостом к дегустации в будущем.

  2. Воспользуйтесь кулинарией, чтобы вырастить умных детей . Есть так много уроков, которым можно научиться во время готовки. Математические понятия, такие как счет, измерение и дроби, естественным образом раскрываются при навигации по рецепту с детьми. Объяснение того, как пища меняется в зависимости от температуры или как определенные продукты могут помочь нашему организму быть здоровым, — это важные уроки науки.Готовя вместе с ребенком, попрактикуйтесь в пополнении словарного запаса, описывая внешний вид, ощущения и вкус пищи. Следование рецепту от начала до конца помогает развить навыки планирования и выполнения проектов.

  3. Сделайте приготовление пищи частью семейной культуры . Семейную трапезу можно начинать на кухне, когда вы готовите вместе. Приготовление семейных блюд — это возможность отдать дань уважения вашему культурному наследию, передавая рецепты. Помогите своим детям найти новые сезонные рецепты, чтобы добавить их в свой репертуар и семейную кулинарную книгу.Готовить вместе и ставить во главу угла здоровье, а не удобство обработанной пищи — отличный способ подать пример и помочь своим детям проникнуться культурой благополучия. Создание ежедневных и сезонных традиций совместного приготовления пищи помогает укрепить приверженность вашей семьи к здоровому образу жизни.

  4. Берегите . Объясните детям, как важно оставаться в безопасности при приготовлении пищи, показывая им, как правильно держать кухонные принадлежности, как использовать прихватки для защиты рук от тепла и как безопасно включать и выключать приборы.Всегда следите за детьми во время готовки, чтобы они выполняли безопасные и соответствующие возрасту задания. Лучший способ обезопасить себя при приготовлении пищи — это знать способности вашего ребенка и уровень его развития. Например, четырехлетний ребенок может быть не готов тушить овощи на горячей сковороде, но может обладать мелкой моторикой, чтобы полоскать фрукты или рвать листья салата. Помня о безопасности, вовлечь детей — даже малышей — на кухню несложно.

  5. Спросите ввод .Дети чувствуют себя более вовлеченными во время приема пищи, когда их просят принять участие в приготовлении пищи. Выбирайте рецепты основных блюд или гарниров вместе с детьми. Позвольте им помочь вам составить список покупок и найти продукты в магазине или на фермерском рынке. Готовя вместе, позвольте детям критически оценить продукты, которые вы готовите. Вместе вы можете решить, какие ингредиенты следует добавить, чтобы усилить вкус. Поговорите о том, что у людей разные вкусы, и поделитесь друг с другом своими предпочтениями.Если позволить детям «отвечать» за такие детали, как сервировка стола, это поможет им почувствовать себя вовлеченными в время приема пищи.

На протяжении многих лет готовка в семье поможет развить счастливого едока, любящего приключения, с некоторыми довольно ценными жизненными навыками и множеством счастливых воспоминаний на кухне. При достаточной практике ваш ребенок когда-нибудь сможет приготовить ВАМ вкусную еду!

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:


О докторе Фернандо:

Нимали Фернандо, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, практикующий педиатр и основатель некоммерческой организации Doctor Yum Project, которая предоставляет инструкции по приготовлению пищи и просвещение по вопросам питания для семей.Она также является соавтором книги «Воспитание здорового, счастливого едока» и владельцем Yum Pediatrics, педиатрической клиники общего профиля в Спотсильвании, штат Вирджиния, в которой есть учебная кухня и сад, и основное внимание уделяется профилактике заболеваний с помощью просвещения по вопросам питания. Следуйте за ней в Twitter @Doctor_Yum.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

1 … 91 92 93 94 95 … 106