10 правил «чистого питания»: следуйте им и живите долго и счастливо
Что же такое «чистое питание»? Конечно же, к более тщательному мытью фруктов, купленных на рынке, это не имеет никакого отношения. Clean Eating — это наука о том, из чего состоит наша пища и как правильно выбирать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу организму. Искусство «чистого питания» – несколько большее, чем просто диета для тех, кто хочет похудеть. «Чистое питание» в первую очередь направлено на то, чтобы улучшить здоровье и поддерживать его таком состоянии в течение долгих лет. Вот 10 основных правил, а уж следовать им или нет, решать вам.
1. Подойдите к вашему питанию, как к образу жизни.
Стоит еще раз подчеркнуть, что «чистое питание» – это не диета для похудения, это стиль питания, которого следует придерживаться всю жизнь. При этом вам не нужно отказываться от всего, что вы любите. Наоборот, вы должны разрешать себе то, что вам хочется, иначе не сможете поддерживать этот стиль питания в течение долгого времени. Зато это шанс научиться хорошо готовить. Раньше этим занимался кто-то другой? Забудьте. Берите ответственность за свою жизнь в свои руки! Тогда вы точно будете знать, что у вас в тарелке, чтобы иметь возможность обеспечить себя самым лучшим.
2. Больше свежих продуктов!
Независимо от того, какого стиля питания вы придерживались раньше, вам стоит включить в свой ежедневный рацион больше свежих продуктов. Недаром в основе многих диет лежат свежие овощи и фрукты – они обеспечивают организм необходимыми витаминами, питательными веществами и содержат клетчатку.
3. Покупайте продукты, расположенные по периметру супермаркета.
Конечно, все магазины разные, но, как правило, именно по периметру расположены отделы свежих овощей и фруктов, мясной и молочный отделы, крупы и цельнозерновые хлебобулочные изделия, а также лотки с сухофруктами и орехами. Правда, вам придётся зайти вглубь полок, чтобы взять оливковое масло, но будьте внимательны – не поддавайтесь на рекламу и не обращайте внимание на призывные слоганы конфет, чипсов или очередной Нутеллы — такие продукты не имеют отношения к здоровому питанию и с натяжкой могут называться «пищей». На выходе из магазина вас будет поджидать еще одно испытание – стеллажи с алкоголем, но будьте сильными – игнорируйте их и смело проходите мимо:)
4. Перестаньте добавлять сахар.
Вообще говоря, правильное питание это не отказ от чего-то определенного. Но если вы чувствуете себя более уверенно, когда знаете врага в лицо, хорошо – объявите войну на сахар. Продукты питания в их естественном виде не содержат сахар, поэтому фрукты исключать не нужно. Но все продукты, содержащие искусственные подсластители или те продукты, в процессе производства которых сахар был добавлен, лучше избегать. Для многих, конечно, это станет самым трудновыполнимым правилом, но придет день, когда вы сможете преодолеть эту зависимость. После этого вы будете наслаждаться естественной сладостью продуктов, а может быть, впервые наконец-то ощутите их настоящий вкус!
5. Пейте больше воды.
Наверняка, раньше вы уже слышали это правило. Но вода действительно приносит пользу организму! Гидратированные мышцы работают более эффективно, они лучше защищены от катаболизма, чем обезвоженные мышцы. Куда уж больше? – скажете вы. Но попробуйте поэскпериментировать – травяные сборы, зеленый чай, вода с лимоном или специальные электролитные напитки, не содержащие сахар. Пейте чаще, пейте понемногу в течение всего дня. Заметьте, что в этом случае речь не идет о кофе. Кофе и кофеин, конечно, оказывают влияние на организм, но чрезмерное его употребление идет в разрез с принципами «чистого питания».
6. Ешьте за столом.
Важная часть правильного питания и здорового образа жизни – это вдумчивый подход к приему пищи. Это значит, что когда приходит время подкрепиться – всегда старайтесь сесть за стол, желательно с людьми, которые вам не безразличны. Если вы вот уже 5 лет живете одна, то это может прозвучать как издевательство, но попробуйте! Пригласите друзей на обед, посидите, пообщайтесь. Вы увидите, что в таком случае подойдете внимательно к приготовлению еды. Ваша задача — избавиться от нездоровых перекусов на ходу, от фастфуда или чипсов на диване. Даже если вам не хочется устраивать посиделки, выделите время на полноценные приемы пищи – завтраки, обеды и ужины. Это важные ритуалы, которыми не стоит пренебрегать.
7. Сбалансируйте ваш рацион.
2 главных принципа чистого питания – это баланс и умеренность. Нет смысла полностью отказываться от углеводов и жиров, и с подозрением смотреть на каждое блюдо. Руководствуйтесь здравым смыслом, регулируя размеры порций. В зависимости от вашего образа жизни и телосложения соотношение белков, жиров и углеводов может несколько варьироваться. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирам. Ваша бабушка была права, что может быть лучше мяса и свежих овощей с огорода?
8. Используйте заменители муки.
Вы можете не исключать полностью хлебобулочные изделия, но в тоже время не нарушать правил «чистого питания». Секрет в том, что кроме обычной муки, существует много более полезных заменителей – миндальная мука, кокосовая мука, рисовая и даже овсяная! Придется освоить новые рецепты, но поверьте, из этой муки получаются не менее вкусные и интересные блюда! Попробуйте выпечку с тыквой, сухофруктами, а также хлеб с добавлением чеснока, зелени и пряностей. Различные виды муки имеют разную пищевую ценность – изучите, что лучше всего подходит для вашего рациона. Наверняка, вы найдете то, что подходит именно вам.
9. Не ешьте продукты, в состав которых входят ингредиенты, которых вы не знаете.
После того, как вы начнете питаться правильно, вы поймете, что пищевая промышленность – это огромный и сложный механизм, который не всегда руководствуется вашими интересами в процессе производства продуктов питания. Хотите доказательств? Посмотрите на этикетку пачки печенья или пакета «натурального» сока – вам нужно быть, по крайней мере, доктором химических наук, чтобы действительно понять, что именно скрывается за непонятными словами в составе этих продуктов. А уж какое влияние эти вещества окажут на ваш организм в долгосрочной перспективе, не знает никто. Есть хорошее универсальное правило: не можешь назвать все составляющие приготовленного блюда – лучше от него отказаться. Конечно, под такое ограничение могут попасть многие рестораны и кафе… но в таком случае, можно сделать исключение для проверенных мест, где выбирать простые, понятные блюда – чем меньше ингредиентов, тем лучше.
10. Сосредоточьтесь на полезности, а не калориях.
Последнее по счету, но не по важности, правило. Сейчас появилось огромное множество различных таблиц, счетчиков и фитнес-калькуляторов – измерить достаточно точно можно и количество потребленных и потраченных калорий. Это, безусловно, сделает вас стройнее, но этого недостаточно, чтобы сделать вас здоровым. Скрупулезный подсчет калорий, на котором базировались все диеты 70-80-х годов, в прошлом. Получение надлежащего количества питательных веществ – гораздо более важная задача для общего состояния здоровья, чем удерживание калорийности в определенных рамках.
«Чистое питание»: 25 идей здорового обеда
Термин «чистое питание» стал популярным: о нём пишет глянец, ему посвящены популярные блоги и инстаграм-каналы, ради него голливудские звёзды встают к плите и заводят фермы.
Идея употреблять органическую пищу, максимально сохранившую природные свойства продуктов, родилась в США и Великобритании примерно десять лет назад. По словам главного врача-диетолога лондонской больницы Святого Георгия Кэтрин Коллинз, первыми последователями идеи стали голливудские звезды Николь Кидман и Джулия Робертс.
В чём суть? Начнём с того, что «чистое питание» — это не диета, а образ жизни. Смысл в том, чтобы употреблять еду из простых компонентов, не содержащую пустых калорий, искусственных консервантов, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса — только полезные вещества, которые организм может усвоить на 100%.
Как это происходит на практике? Сторонники «чистого питания» отказываются от переработанных и рафинированных продуктов — консервов, замороженных полуфабрикатов типа лазаньи или пиццы, белого хлеба и выпечки, десертов с обычным сахаром и так далее.
Вместо них — свежие продукты с коротким сроком годности, минимально обработанные злаки и крупы, выращенная самостоятельно зелень, сырые фрукты и овощи.
Простой пример: бульон из органической курицы, приготовленный самостоятельно, считается «чистой едой», а суп из пакетика или с добавлением магазинных приправ — нет.
Если вы тоже хотите попробовать, было бы неплохо завести свой огород и курятник, как минимум. Нет? Тогда найдите фермерский рынок и подружитесь с поставщиками чистой еды!
Схема чистого питания: 25 быстрых и полезных обедов
Для приготовления каждого блюда вам понадобится всего лишь 3 продукта, которые нетрудно найти даже в супермаркете. А приготовление блюд не займёт более 15 минут.
17. Свинина + брокколи + спагетти из твёрдых сортов пшеницы
18. Капуста + тунец + яблоко
19. Молодой картофель + фасоль + шпинат
20. Яйца + спагетти из твёрдых сортов пшеницы + котлеты
21. Курица + зеленый горох + миндаль
22. Салат-латук + стейк + цельнозерновой хлеб
23. Чёрная фасоль + кукуруза + соус сальса
24. Арахисовое масло + венские вафли + голубика
25. Зелёные соевые бобы + лосось + авокадо
Важно! Имеет значение не только выбор и способ приготовления продуктов, но и способ их употребления. Правильное решение — дробное питание (3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса), осознанное и неторопливое поглощение пищи.
что такое «Чистое питание» и какие продукты можно
Кадр из фильма «Прислуга»
Термин «Чистое питание» появился в Америке в противовес «Вредной еде» или junk food. Это здоровая диета, которая подразумевает отказ не только от фастфуда, но и продуктов с усилителями вкуса и добавками. Рассказываем, как работает «Чистое питание», что можно есть, и поможет ли такая диета похудеть.
Кадр из сериала «Две девицы на мели»
Как пишут многие эксперты, «Чистое питание» было придумано не для снижения веса, а для изменения образа жизни и здорового отношения к своему телу.
Смысл «Чистого питания» – включение в рацион натуральной пищи, богатой витаминами и микроэлементами и полный отказ от фастфуда, сахара и еды с усилителями вкуса.
Что можно есть на «Чистом питании»
Кадр из фильма Кадр Кадр из фильма «Джули и Джулия: готовим счастье по рецепту»
Каждый день обязательно нужно съедать норму овощей и фруктов. Важно, чтобы они не подвергались долгой термической обработке, иначе все полезные элементы в них просто испарятся.
Кроме того, по правилам «Чистого питания» можно есть только фрукты и овощи с низким содержанием сахара. К ним относятся зеленые яблоки, капуста, ананасы, баклажаны, свекла, бобы, лук, листья салата и сладкий перец.
Запечённые овощи с жирным стейком лучше заменить на салат с тунцом или с индейкой.
Старайся также избегать мучных изделий, йогуртов с подсластителями, батончиков мюсли и других похожих продуктов, которые только притворяются полезными.
Как перейти на «Чистое питание»
Кадр из фильма «Любовь и другие лекарства»
Старайся постепенно исключать из рациона бесполезные продукты, о которых мы писали выше, и изучай состав полезных снеков – даже в них часто бывают ароматизаторы и усилители вкуса.
Следи, чтобы завтрак, обед и ужин был богат витаминами и микроэлементами. Обращай внимание на суперфуды, такие как авокадо.
Что такое чистое питание и как питаться чисто?
19.08.2020
Диеты – это уже прошлый век. Новые тренд, который так популяризируют знаменитости и блогеры и который уже плотно закрепился в сфере здорового образа жизни, – это чистое питание. Оно ассоциируется с изумительными картинками, яркой едой и смузи, а значит, должно быть очень полезным, не правда ли? Однако вы задумывались когда-нибудь, что на самом деле представляет собой чистое питание?
Чистое питание – это не более, чем концепция. Представители СМИ, маркетинга и менеджеры по бренду самозабвенно развивают эту ничего не стоящую идею, чтобы заполучить ваше внимание и деньги. Если же задуматься, то чистое питание – это нечто странное, не имеющее ни точного определения, ни научного обоснования.
Некоторые считают, что чистое питание – это потребление продуктов исключительно растительного происхождения. Другие же ради чистоты питания исключают из рациона сахар, молочные продукты, алкоголь и кофеин. Однако все сходятся во мнении, что чистое питание исключает потребление переработанных продуктов, содержащих консерванты, и подразумевает преобладание домашней еды, приготовленной из цельных продуктов. Все это приводит в замешательство тех, кто старается следить за своим здоровьем. По моему мнению считать некоторые продукты «чистыми», а некоторые «грязными» — провальная идея.
Чистое питание: в чем минусы?
Прежде чем мы поговорим о преимуществах такого подхода и о том, как лучше ему следовать, давайте затронем тему его возможных последствий. Если воспринимать такой подход слишком серьезно, то можно выработать привычки, которые принесут вам немало проблем – например, пищевое расстройство.
Любая диета, подразумевающая ограничение потребления тех или иных продуктов, может стать камнем преткновения и привести к нездоровому контролю того, что вы едите. Разделение продуктов на «хорошие» и «плохие» приводит к развитию дихотомии. Более того, именно из-за популяризации чистого питания была выявлена новая разновидность пищевого расстройства, которой дали название «орторексия».
Здоровое питание подразумевает баланс, питательность и любовь к себе. Если вы чересчур озабочены тем, что едите, или вопросы питания не дают вам наслаждаться повседневностью, значит стоит задуматься и сделать шаг назад. При необходимости можно обратиться за медицинской помощью и сфокусироваться на разумном питании и всестороннем развитии жизни.
Что представляет собой чистое питание?
Мы рады поделиться своим видением понятия «чистое питание» и пояснить, что именно мы вкладываем в него. Чисто питаться – это включать в рацион те продукты, которые питают, и исключать те, что вредят.
Также можем предложить несколько других вариантов этого определения.
Выбирать продукты, которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Что такое «чистое питание» и насколько оно полезно?
Британские врачи предупреждают о том, что молодые люди часто становятся жертвой новомодных диет и тем самым ставят под угрозу свое здоровье.
Национальное общество по борьбе с остеопорозом обнаружило, что 20% молодых людей до 25 лет резко сокращают или вовсе убирают из своего рациона молочные продукты, а это может сказаться на состояни их костей. В частности, речь идет об одной из радикальных диет, полностью исключающей все молочное — о так называемом «чистом питании».
Что же такое «чистое питание»?
Главная идея этой диеты заключается в том, чтобы есть только что приготовленную еду, выбирая для этого натуральные продукты, и исключить рафинированный сахар. Более жесткая версия исключает все молочные и мучные продукты, а также пищу, содержащую клейковину (глютен), и поощряет переход на сыроедение.
Что входит в меню?
Пиппа Селби, например, которая сидит на этой диете вот уже три года, начинает свой день со смеси, приготовленной из замороженных и свежих фруктов, овсянки и орехового масла.
На обед она может съесть только что сваренный суп или салат с моцареллой (мягким, молодым сыром), а на ужин — запеченный батат (сладкий картофель) или мясо животных, взращенных на вольном выгуле, с жареной картошкой домашнего приготовления.
Также классическим примером блюда, входящего в меню «чистого питания», является коктейль из кормовой капусты, размятого авокадо с добавлением семян чиа и киноа.
Откуда пришла эта мода?
Как поясняет диетолог Кэтрин Коллинз, она существует уже лет десять. Говорят, что всемирно известные персоны типа Гвинет Пэлтроу, Кэтти Пэрри, Миранды Кэрр и Джессики Альбы являются приверженцами подобного питания, но по-настоящему о ней узнали из многочисленных блогов и влогов, которые ведут кулинары-гурманы.
Алиса Ливинг, известная под именем «Clean Eating Alice» («Чистое питание от Алисы»), имеет миллион фолловеров и две кулинарные книги.
В недавнем интервью британскому таблоиду Sun она сказала, что выбрала термин «чистое питание», потому что он прекрасно передает все, что она хотела получить от своей собственной диеты: «избавиться от всех шлаков, от всей переработанной ерунды, и начать есть настоящую пищу».
«Я никогда не думала о том, чтобы полностью исключить из своего рациона какую-то определенную группу продуктов или же, образно говоря, разложить все продукты по полочкам: здесь «чистые», а здесь «нечистые»», — сказала она.
Кулинарный блогер Элла Миллз — известная как «Deliciously Ellla»(«Вкусная Элла») — не хочет, чтобы на нее клеили ярлык проповедницы «чистого питания». В документальном фильме Би-би-си «Чистое питание, или Грязная правда» она сказала, что слово «чистый» перестало быть таким уж «чистым».
«Чистый» стало подразумевать «грязный», что плохо. Когда я впервые прочитала об этом, этот термин означал «натуральный, не обработанный», а теперь это значит совсем другое. Теперь это значит «диета», и не простая, а «модная»», — полагает блогер.
Насколько она популярна?
Это трудно установить. Диетолог Кэтрин Коллинз говорит, что это, скорее, стиль жизни, а не диета как таковая, и на нее больше всего падки девочки-подростки и молодые, двадцатилетние, женщины. «Чистое питание» требует соблюдения набора правил и определенного настроя, так что у взрослых женщин с детьми на это нет сил.
Насколько она полезна?
29-летняя Пиппа Селби начала есть «чистую пищу» после того, как после рождения дочки ее стали беспокоить головокружения и боль в суставах. Эта молодая жительница Лондона признает, что диета обходится ей в копеечку, зато она лучше стала себя чувствовать. Однако в какой-то момент ей пришлось отказаться от такого рациона.
«На этой диете очень легко зациклиться. Приходится от многого отказываться, а в соцсетях постоянно все обсуждают, так что начинает казаться, что делаешь что-то не то», — говорит Пиппа.
Как поясняет Кэтрин Коллинз, подразумевается, что, поскольку «чистое питание» основано на растительной пище, то ты в конце концов станешь более худенькой, сильной, привлекательной и жить будешь дольше. Однако ее беспокоит, что блогеры часто рекомендуют исключить какую-либо группу продуктов, например, молочных или мучных, не предлагая взамен никакой альтернативы.
Как говорит Коллинз, если вы не стали выглядеть сейчас, как Миранда Керр, то наверняка уже никогда и не будете, потому что ее внешний вид — это результат хороших генов, жесткой диеты и физических упражнений. «Внешне вы можете выглядеть прекрасно, но внутри ваше тело будет вопить о еде», — говорит она.
Коллинз напоминает о том, что в 2010 году Гвинет Пэлтроу призналась, что у нее обнаружена ранняя стадия остеопении (снижение минеральной плотности костной ткани), что является начальной стадией остеопороза, обычно наблюдаемого у женщин после наступления менопаузы. Остеопения может наступить в случае, если человек не потребляет никаких молочных продуктов, особенно в течение продолжительного отрезка времени.
Недавно проведенное в Британии общенациональное исследование о привычках питания и диетах выявило, что каждая шестая женщина моложе 24-х лет получает крайне малое количество кальция. В связи с этим Коллинз советует молодым женщинам задуматься не о том, что присутствует на заманчиво выглядящих картинках, которые выставляют на Instagram красивые и худенькие, а что в них отсутствует.
«Это же слепок с того, что они едят. Там может быть гора шоколадного печенья, а в перерывах — слабительное», — говорит специалист. Самая лучшая диета, по ее словам, это есть разнообразную еду по типу того, что едят жители Средиземноморья: много оливкового масла, овощей, нежирное мясо и горстка орехов в качестве перекуса — вот, что должно быть основой питания людей всех возрастов, полагает Коллинз. Потому что чем больше в диете всяких ограничений, тем менее она полезна.
Что рекомендует британская Национальная служба здравоохранения (NHS):
Основой вашего питания должны быть углеводистые продукты;
Ешьте много овощей и фруктов;
Ешьте много рыбы, включая и жирные сорта;
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара;
Ешьте меньше соленого — взрослый должен получать в день не более 6 г соли;
Будьте активны и следите за весом;
Пейте больше воды, не доводите себя до жажды;
Не пропускайте завтрак.
Что такое чистое питание и… — Ironman. Бодибилдинг и фитнес
Сколько часов в неделю нужно тренироваться, чтобы предотвратить тот или иной вид рака?
Несмотря на странность вопроса, учёные смогли дать ответ, базируясь на результатах недавнего исследования. Согласно новому отчету ежегодно в США более 46 000 случаев рака можно было бы предотвратить, если бы американцы соблюдали рекомендованные нормы физической активности — 5 часов тренировок умеренной интенсивности в неделю. Данные, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показывают, что 3% всех случаев рака у взрослых в США в возрасте 30 лет и старше в период с 2013 по 2016 годы были связаны с недостаточной физической активностью, и эта доля была выше у женщин: в среднем 32 089 случаев за год в сравнении с мужчинами — 14 277 случаев. Как для мужчин, так и для женщин штаты с самой высокой долей раковых заболеваний, связанных с отсутствием физической активности, располагаются на юге, например, Кентукки, Западная Вирджиния, Луизиана, Теннесси и Миссисипи, тогда как самые низкие показатели характерны для горных регионов и северных штатов, таких как Юта, Монтана, Вайоминг, Вашингтон и Висконсин. Проведенное под руководством Адэра Минихана, магистра здравоохранения Американского онкологического общества, это исследование стало первым, в котором было оценено не просто общее количество случаев рака, связанных с недостаточной физической активностью, но конкретных его видов — груди, эндометрия, толстой кишки, желудка, почек, пищевода и мочевого пузыря. Оказалось, что с отсутствием физических упражнений связаны следующие случаи: 16,9% рака желудка, 11,9% рака эндометрия, 11,0% рака почек, 9,3% рака толстой кишки, 8,1% рака пищевода, 6,5% рака груди у женщин, 3,9% рака мочевого пузыря. Хотя эти данные показывают важность физической активности, существует множество препятствий для занятий спортом в профилактических и оздоровительных целях, которые включают помимо прочего нехватку времени из-за долгого рабочего дня на низкооплачиваемой работе, стоимость абонемента в тренажерный зал или личного спортивного оборудования, отсутствие безопасной среды, в которой можно вести спортивный образ жизни. К сожалению, эти препятствия в основном характерны для лиц с ограниченным доходом, что подчеркивает важность удешевления занятий спортом хотя бы для детей. «Эти результаты подчеркивают необходимость поощрения физической активности как средства профилактики рака и вмешательства государства на индивидуальном и общественном уровне для устранение различных поведенческих и социально-экономических барьеров на пути к занятиям спортом в профилактических и оздоровительных целях», — считают учёные. «С особой интенсивностью все эти меры должны приниматься в отношении населения из группы риска». Исследование: Adair K. Minihan, Alpa V. Patel, W. Dana Flanders, Ann Goding Sauer, Ahmedin Jemal, Farhad Islami. Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013-2016. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021; Publish Ahead of Print DOI: 10.1249/MSS.0000000000002801
Чистое питание — настоящий тренд, по которому прошелся в своей статье Алан Арагон.
Каждый знает разницу между грязной и чистой пищей, и не нужно объяснять очевидное … или нужно? Мой любимый ответ на вопросы о том, как питаться чисто — мойте еду. Самая большая проблема с «чистым питанием» в том, что нет его четкого определения, как показывает более детальный взгляд. Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. В этой статье я буду использовать исследования и полевые опыты, чтобы пролить свет на эти мутные вопросы.
Эволюция чистого питания
1980-е
Чтобы проиллюстрировать несостоятельность теории «чистого питания», начнем с 1980-х годов, когда случилась фитнес-революция. В это время виновниками лишнего веса были назначены любые пищевые жиры. 80-е — это массовый отказ от жира в питании, время появления на рынке обезжиренных продуктов и «обезжиренных» диет. Ближе к концу десятилетия на пьедестал поставили цельнозерновые продукты, которые были названы основой здорового питания.
1990-е
В 1990-х понимание жиров усложнилось, и теперь все узнали, что ненасыщенные жиры — хорошо, а насыщенные — плохо. Красное мясо, яичные желтки и все источники пищевого холестерина — то, чего следовало избегать. По-прежнему рекомендуется большое количество цельнозерновых продуктов, но теперь стал важен еще и гликемический индекс. Высокий уровень инсулина был признан вредными и для здоровья, и для фигуры. Так стало популярно дробное питание — несколько небольших приемов пищи по часам в течение дня для контроля уровня инсулина, а заодно и для ускорения обмена веществ.
2000-е
Чистое питание нулевых — начало амнистии по отношению к насыщенным жирам и холестерину. Теперь яд — гидрогенизированные (отвержденные) растительные масла и транс-жиры. А омега-3 жирные кислоты помещены на небесный пьедестал.
Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.
2010-е
В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.
Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.
Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах.
Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов.
Чистое питание
Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на две наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.
Обработанные и рафинированные продукты
Необработанные продукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.
Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.
Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.
Питательная ценность
Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Но не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.
Попытки сделать единую систему оценки качества продуктов ведутся до сих пор, но пока не увенчались успехом. Большая часть классификаций устарела, а в худшем случае — ведет к неверным выводам. Казалось бы, вопрос маркировки продуктов с высоким соотношением питательных веществ к калориям — простой. Но на деле это оказалось не так просто, поскольку невозможно оценивать пищу в отрыве от остальной части диеты, невозможно оценивать диету без учета целей, которые она преследует, предпочтений и особенностей конкретного человека.
Сахар
Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Некоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня углеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.
В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Никаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.
Фруктоза
Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно). К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.
Транс-жиры
Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, вакценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).
Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.
Выводы
Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.
Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.
Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.
Алан Арагон
Что значит правильно питаться?
Что значит есть чисто?
Основы правильного питания побуждают вас потреблять больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и полезные жиры, и ограничивать количество закусок с высокой степенью обработки, сладостей и других упакованных продуктов. Узнайте больше о том, как правильно питаться.
Эмили Браун, R.D.N., L.D.
Основы правильного питания побуждают вас потреблять больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и полезные жиры, и ограничивать количество закусок с высокой степенью переработки, сладостей и других упакованных продуктов.Примером блюда, содержащего все эти продукты, может быть салат из шпината с жареной курицей, киноа, авокадо, грецкими орехами и ломтиками яблока.
Другие советы по правильному питанию:
Ограничение сильно обработанных, упакованных пищевых продуктов с длинным списком ингредиентов, большинство из которых не являются натуральными. Ингредиенты, указанные на этикетке, должны в основном быть знакомыми вам продуктами, такими как цельнозерновой овес, сушеные яблоки, льняное семя и корица. Ограничьте количество ингредиентов, которые вы не можете определить или не можете легко произнести, например, карнаубский воск, соевый лецитин и искусственный ароматизатор.
Уменьшение количества продуктов с добавлением соли, сахара или жира.
Избегать продуктов, которые сильно изменились по сравнению с их естественной формой, например, яблочный сок вместо целого яблока, куриные наггетсы вместо свежей куриной грудки или овощные чипсы вместо свежих овощей.
Иногда обработка пищевых продуктов может быть полезной, например пастеризация, которая делает яйца и молочные продукты безопасными для употребления. Кроме того, замороженные фрукты и овощи подходят, потому что они минимально обрабатываются и иногда могут содержать больше питательных веществ, чем свежие сорта, поскольку они замораживаются на пике.
Готовить и есть больше продуктов дома. Начните с простых блюд, которые помогут вам привыкнуть, например, греческий йогурт и свежие ягоды на завтрак или цельнозерновую индейку и обертку из авокадо с ломтиками красного перца на обед.
Чистая еда — это не одно и то же. Есть место для гибкости и модификаций, и это не требует отказа от каких-либо определенных групп продуктов питания — если это не требуется с медицинской точки зрения.
Чистое питание также не означает, что все продукты следует употреблять в сыром виде.Готовить, пастеризовать и консервировать можно.
Замена еды покупными протеиновыми коктейлями или сладкими смузи и соками не является примером чистого питания.
Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может
включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на
ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить
14 августа 2020 г. Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: Диета клиники Мэйо
Диета клиники Мэйо онлайн
.
Чистое питание: что это значит?
Кстати о здоровье
Есть много разновидностей чистой еды; но, в основном, это относится к еде, которая максимально приближена к своему естественному состоянию. Это побуждает нас готовить пищу с нуля, чтобы сделать ее максимально «чистой».
Основная причина придерживаться чистого питания — это польза для здоровья от употребления продуктов, богатых питательными веществами, непосредственно из земли, которая не подвергалась чрезмерной обработке.Большинство американцев придерживаются диеты, богатой сильно переработанными продуктами, которые сделаны из синтетических ингредиентов и содержат жир, сахар, натрий, химические вещества, консерванты, пищевые красители и другие добавки, с которыми ваше тело не знает, что делать. Эти дополнительные предметы могут нанести вред вашему общему здоровью и благополучию.
Чистое питание насыщает ваш организм здоровой и богатой питательными веществами пищей. Чистая пища наполняет ваше тело большим количеством витаминов и минералов, высококачественным белком и полезными жирами, которые, среди прочего, улучшают здоровье сердца и мозга, помогают контролировать вес, укрепляют иммунную систему и повышают уровень энергии.Пища в натуральном виде более ароматная.
Может быть сложно подумать о том, чтобы придерживаться чистой диеты, но преимущества могут намного перевесить любые опасения, которые могут возникнуть при попытке придерживаться чистой диеты.
Эти продукты являются примерами того, что может считаться чистой диетой:
Молочные продукты Сыр, молоко, простой йогурт, несладкое немолочное молоко
Напитки и десерты могут быть большим источником добавления сахара.Ищите несладкий чай и кофе, воду и сельтерскую воду. Попробуйте приготовить дома угощения с меньшим содержанием сахара или с медом, а также с фруктами и цельнозерновыми продуктами.
Просматривая перечисленные предметы, представьте, откуда они взялись в своем первоначальном состоянии. Ешьте эти продукты как можно более свежими, не подвергая чрезмерной обработке, — это чистая еда. Конечно, насколько чиста ваша диета, решать только вам.
Найдите дополнительные ресурсы о здоровом весе и читайте наши блоги об управлении весом, которые могут помочь вам в достижении ваших целей.
Эйлин Даттер — клинический диетолог из службы контроля веса в О-Клэр, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Что вообще означает «чистое питание»? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Хотя термин «чистое питание» — одна из самых популярных тенденций в стиле питания за последние несколько лет, потребители, средства массовой информации и диетологи не понимают, что на самом деле означает этот термин и какую пользу он приносит для здоровья.
Основное определение чистого питания, с которым согласны большинство его сторонников, — это выбирать цельные продукты, поскольку они наиболее близки к природе или находятся в наименее обработанном состоянии. Оттуда существует множество различных интерпретаций, от палео до безмолочных, без злаков или глютена и вегетарианцев. Но Венди Базилиан, доктор медицинских наук, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Eat Clean Stay Lean, определяя этот термин как таковой: «Чистое питание — это более частые шаги в сторону настоящих, полезных, простых, минимально обработанных продуктов питания (не абсолютные или всегда) и далеко за их пределами». из продуктов с высокой степенью обработки.«Давайте глубже погрузимся в науку, лежащую в основе этой тенденции здорового питания.
Что считается обработанной пищей?
Большинство пищевых продуктов проходят хотя бы некоторую обработку. Сторонники экологически чистого питания задаются вопросом, как именно был изменен продукт. Продукты, в которых есть определенные компоненты, а вместе с ними и питательные вещества, удалены или добавлены нежелательные ингредиенты, — это то место, где переработка может лишить пищу полезности.
По словам Дон Джексон-Блатнер, RD, автора книги «Обмен суперпродуктами»: «Чистое питание — это забота, а не навязчивая идея, о качестве ингредиентов и стремление избавиться от лишнего: химикаты, рафинированный сахар / мука, искусственные подсластители / красители / ароматизаторы. и консерванты ».
Иногда в пищу добавляются питательные вещества, тип обработки пищевых продуктов, называемый обогащением, который может помочь восполнить угрожающие болезнями пробелы в питании, например фолиевая кислота в хлебе для предотвращения дефектов нервной трубки у эмбрионов, витамин D в молоке для предотвращения рахита у детей, и йодид в соли для предотвращения зоба.Витамин С, добавленный для приготовления фруктового напитка с сахаром, имеет дополнительную панель пищевых фактов? Это может быть другая история.
Но не обязательно отказываться от всех упакованных продуктов, чтобы есть чистыми. Я предпочитаю определять чистое питание следующим образом: ешьте больше цельных продуктов. Когда вы едите упакованные продукты, выбирайте те, которые приготовлены из полезных ингредиентов, которые вы бы использовали на собственной кухне.
Континуум обработанных пищевых продуктов
Большинство продуктов приходится на то, что я называю континуумом обработанной пищи.Целое яблоко, сорванное с дерева и вскоре съеденное, представляет собой цельную пищу в ее истинной форме. Однако ингредиенты добавляются в предварительно нарезанные и упакованные в пакеты дольки яблока, чтобы предотвратить потемнение. У консервированных яблок снимается кожица и обычно в жидкость добавляется сахар. В яблочном соке нет мякоти и кожуры, поэтому в конечном продукте остается мало клетчатки. Коктейль из фруктового сока может содержать яблочный сок, но и много сахара.
Вместо того, чтобы избегать всех обработанных пищевых продуктов, я предпочитаю использовать термин «сильно обработанные пищевые продукты» для описания менее желательной пищи, лишенной полезных питательных веществ и наполненной ингредиентами, которые не приносят вам никакой пользы.Есть много других веских причин, почему цельные продукты лучше, чем продукты с высокой степенью обработки. Вот некоторые из моих любимых.
Цельное зерно лучше очищенного
В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы говорится, что по крайней мере половина всех зерен должна быть цельной, то есть содержать отруби и зародыши, а не только эндосперм. Однако нет ни одной возрастной группы, отвечающей этой рекомендации.Фактически, в Руководстве рекомендуется ограничивать количество очищенных зерен.
См .: Ваш путеводитель по здоровому цельнозерновому продукту
Отруби и зародыши содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, железо, цинк и магний, а очищенные зерна связаны с повышенным содержанием триглицеридов (жира в крови), что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Метаболические различия между цельными и обработанными пищевыми продуктами
Одно исследование было направлено на выявление метаболических различий между обработанными и цельными продуктами.Исследователи сравнили цельнозерновой сэндвич, приготовленный из мультизернового хлеба и сыра Чеддер, с обработанной версией, приготовленной из белого хлеба и американского сыра. Оба сэндвича содержали сопоставимое количество белков, углеводов и жиров. Люди, которые ели цельнозерновую версию, сжигали значительно больше калорий после еды, чем те, кто ел обработанный сэндвич из-за термического эффекта пищи, а это означает, что больше калорий было сожжено при переваривании сэндвича из цельной пищи.
Другое клиническое исследование, проведенное исследователями Университета Тафтса, показало, что люди, которые заменили очищенное зерно на цельнозерновые версии тех же продуктов, теряли на 100 калорий в день больше, чем в контрольной группе, из-за сжигания большего количества калорий и поглощения меньшего количества калорий из продуктов, употребляемых с цельнозерновыми продуктами. .
Цельные продукты без добавления сахара
Основная рекомендация Руководства — потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров, особенно избегая сладких продуктов и напитков. Это означает не более 200 калорий добавленного сахара для диеты на 2000 калорий, поскольку для того, чтобы съесть все рекомендуемые порции из каждой пищевой группы, слишком много сахара приведет к превышению лимита калорий человека, что может привести к весу. приобретение с течением времени.
Стивен Джонсон, 2015, Television Food Network, G.P. Все права защищены
См .: Как выглядит добавленный сахар?
Цельные продукты без добавления соли
Рекомендации рекомендуют употреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день или около 1 чайной ложки соли.Я считаю, что при приготовлении цельных продуктов использование умеренного количества соли, например, 1/4 чайной ложки, по-прежнему поддерживает разумный уровень натрия, улучшая при этом вкус. И данные свидетельствуют о том, что это не домашняя еда, которая резко увеличивает потребление натрия американцами до 3440 миллиграммов в день.
См .: Скрытые источники натрия
Преступник занимается обработкой пищевых продуктов в коммерческих целях. Однако важно отметить, что в некоторые целые куски мяса и птицы добавлен раствор натрия для увлажнения, поэтому читайте этикетку.
Цельные жиры и жиры прессованного пресса по сравнению с высокоочищенными маслами
Цельные продукты, такие как орехи, семена, оливки и авокадо, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также клетчатку, калий и антиоксиданты. Даже значительное количество белка в случае орехов и семян. Когда продукты прессуются в масло, многие полезные питательные вещества все еще остаются — как в случае с оливковым маслом первого холодного отжима.Масла, все еще оставшиеся в пище, экстрагируются с помощью тепла или химикатов, и эти более рафинированные масла продаются как масло в бутылках или используются в других упакованных пищевых продуктах. Конечно, они могут выдерживать более высокие температуры приготовления и выдерживать более длительный срок хранения, но некоторые питательные вещества уменьшаются, например, меньше полифенолов в «чистом» или рафинированном оливковом масле.
Частично гидрогенизированные масла, масло высокой степени переработки, содержат трансжиры, содержание которых в рационе должно быть минимальным, согласно Руководству, поскольку многочисленные исследования обнаружили связь между этими жирами и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, отчасти из-за для повышения плохого холестерина в крови.Тем не менее, не упустите трансжиры в закусках, сладостях, кулинарных жирах и фастфуде с высокой степенью переработки. Многие производители теперь используют вместо них пальмовое и пальмоядровое масла с высоким содержанием насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры в жидких растительных маслах, таких как оливковое, по-прежнему полезнее для сердца, чем кокосовое масло, из-за высокого содержания в кокосе насыщенных жиров.
Цельное мясо и птица
Цельное мясо, птица и морепродукты содержат больше необходимых вам питательных веществ, таких как белок, железо, калий и витамины группы B, и ничего из лишних добавок, таких как соль, сахар, рафинированная мука и рафинированные жиры.Насыщенные жиры также можно найти в цельных продуктах, поэтому независимо от уровня обработки вы должны выбрать более постные нарезки и убрать лишний жир.
Целые фрукты
Две вещи, на которые следует обратить внимание при упаковке фруктов, — это добавление сахара и удаление клетчатки. Часто сушеные и консервированные фрукты и фруктовые соки содержат добавленный сахар, поэтому важно хорошо разбираться в этикетках. У консервированных фруктов удаляется кожура, что снижает содержание клетчатки.
По мере того, как яблоко перемещается по континууму обработанной пищи, калории, углеводы, сахар и калий в основном не меняются, однако количество клетчатки и витамина С значительно снижается в не обогащенном соке. Витамин С очень нестабилен, при дальнейшей переработке это водорастворимое питательное вещество ухудшается.
Полножирные и нежирные молочные продукты
В то время как цельные молочные продукты ближе всего к цельным продуктам, факт остается фактом: нежирные молочные продукты рекомендуются Руководством по сравнению с цельными молочными продуктами из-за содержания насыщенных жиров.Остальные важные питательные вещества остаются неизменными.
Цельномолочные молочные продукты становятся все популярнее, и есть несколько веских причин отдавать предпочтение вариантам с более высоким содержанием жира. Например, полножирный йогурт может не нуждаться в таком количестве добавленного сахара, как нежирный йогурт, чтобы стать аппетитным, что может быть полезно для здоровья сердца, поскольку молочный жир может не представлять такой же опасности, как добавленный сахар. Полножирные молочные продукты могут замедлить всасывание лактозы и снизить уровень сахара в крови из-за содержания жира, замедляющего всасывание углеводов, что может быть полезно для диабетиков.
Однако важно смотреть на общий контекст диеты. Считается, что молочный жир легче для артерий по сравнению с насыщенным жиром в красном мясе, поэтому выбирайте продукты с умом, если вы предпочитаете наслаждаться вкусом цельномолочных молочных продуктов, не жертвуя при этом здоровьем сердца.
Ешьте овощи — любые овощи
Ни одна возрастная группа в Америке не ест рекомендованные порции овощей в неделю.В этом случае больше значит больше… как если есть больше овощей, но вы можете их получить.
Свежие и замороженные овощи без добавок — очевидный хороший выбор, равно как и консервы с пониженным содержанием натрия. Поскольку картофель (и, конечно же, картофель фри) считается овощем, лучше всего его использовать в домашних условиях с запеченным, вареным или жареным в духовке вариантами, жареными на рафинированном масле.
Итог: по возможности готовьте дома с нуля, используя цельные продукты, чтобы лучше контролировать калории, соль, добавленный сахар и типы жиров, которые вы едите.
Здоровый ужин за 40 минут или меньше
11 секретов приготовления, которые нельзя не украсть из нашей тестовой кухни
8 самых полезных летних продуктов
Мишель Дудаш — зарегистрированный диетолог, консультант-шеф-повар, сертифицированный Cordon Bleu, автор книги «Чистое питание для занятых семей» и создатель «Кулинарной школы чистого питания: упрощенные планы питания на месяц».
* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.
Что такое чистое питание?
Чистое питание — это мода в США и некоторых других странах с развитой экономикой. Некоторые гурманы настолько очарованы этой тенденцией, что могут свысока смотреть на любого, кто не разделяет этого энтузиазма. Однако трудно определить, что означает чистая пища, потому что разные группы могут определять ее по-разному.
Кредит изображения: Nito / Shutterstock
Наиболее часто принимаемым оттенком может быть то, что чистая пища, также иногда называемая настоящей пищей или натуральной пищей, — это любая пища, которая:
Целая, т.е. не подвергалась значительной переработке или рафинированию, выращена на месте, сезонная, полностью органическая
Не поставляется в коробках или банках, но максимально приближен к своему естественному состоянию
Упакован в экологически чистую упаковку или не упакован вовсе
Не содержит искусственных добавок, консервантов, ароматизаторов, отбеливателей, подсластителей и даже с высоким содержанием натрия или сахара
Произведено из органических источников и обработано ровно столько, сколько необходимо, без отказа от его питательных свойств и без изменения основных свойств
Чистая диета может состоять из различных комбинаций пищевых групп, таких как органические цельнозерновые продукты, сырые или слегка приготовленные овощи, фрукты, орехи, вода, травы и зеленый чай.
На столе
Некоторые вещи, которые, вероятно, можно найти на столе чистых едоков:
Цельнозерновые вместо очищенной муки, такие как хлеб, печенье, торты и пироги
Коричневый рис вместо белого риса, измельченного до потери шелухи, с лежащими в основе зародышами и витаминами
Мед вместо белого сахара-рафинада
Красное вино, богатое антиоксидантами вместо алкоголя
Фрукты вместо сахарных десертов из жирной белой муки
Сырые салаты вместо салатов с майонезом или маслом
Слегка обжаренные или приготовленные на пару овощи вместо овощей, приготовленных в густом соусе или в супе
Органический коричневый сахар вместо белого сахара
Домашнее приготовление вместо консервов или полуфабрикатов
Бобовые, такие как гарбанзо или чечевица вместо мяса или яиц животных
Оливковое масло первого отжима вместо ГМО-рапса
Чай зеленый вместо кофе
Травы и специи для приправ
Много фильтрованной воды
Вне стола
Чистая еда автоматически исключает следующее:
Все, что содержит на этикетке труднопроизносимые ингредиенты
Включите в рацион достаточное количество белков и углеводов, включая бобовые, молочные продукты и цельнозерновые продукты.Цельные зерна оказывают мягкое, медленное воздействие на уровень глюкозы в крови, в отличие от рафинированного сахара.
Белок необходим для восстановления здоровых тканей в организме и особенно необходим детям и подросткам, чтобы способствовать здоровому росту и активности. Полезные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и фруктах, необходимы для обеспечения клеток организма достаточной энергией для обеспечения бесперебойного обмена веществ.
Убедитесь, что диета достаточно калорийна, чтобы учесть ваш ежедневный уровень активности, и что он соответствует вашему идеальному индексу массы тела.
Наслаждайтесь едой и не думайте о ней как о топливе. Еда не сделает вас лучше, она просто станет более здоровой, если она будет съедена в правильном количестве и из правильных групп продуктов.
Поесть в компании; ешьте с любовью; выработайте свой собственный стиль питания, не заставляя других чувствовать себя неловко из-за еды.
Если вы тратите все свое время на сканирование этикеток, самое время развязать! Еда важна, но и получать удовольствие от жизни тоже.
Уменьшите количество соли и сахара в пище, выбирая при покупке продукты с легкой обработкой.Приучите себя выбирать овощные пальчики или фрукты в качестве закуски вместо жареных сладостей или выпечки. Помните, что картофель, по сути, эквивалент сахара, потому что он быстро повышает уровень глюкозы в крови!
Постарайтесь придать еде приятный вид и вкус, не добавляя вредных ароматизаторов, используя небольшое количество специй или трав, таких как имбирь, чеснок, базилик, перец и лук.
Меняйте питание, чтобы избежать однообразия и тяги к еде. Если сегодня это коричневый рис с овощным салатом, попробуйте цельнозерновую пикантную смесь киноа и чечевицы на следующий день с бананом на десерт или горсткой орехов и свежих фруктов.
Не торопитесь, дайте себе время поэкспериментировать, проявите гибкость и помните, что мир продолжится, даже если у вас сегодня был файл cookie. Важно не уметь никогда не есть что-нибудь нездоровое, а уметь остановиться на одном — или даже просто попробовав.
Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой, в сочетании с цельнозерновыми продуктами, но не забудьте добавить бобовые, молоко или йогурт для белка.
Заключение
Чистое питание имеет множество преимуществ для здоровья в целом — оно приносит пользу за счет уменьшения количества жира, соли, сахара и химических добавок в пище.Это может помочь остановить эпидемию ожирения, диабета, гипертонии, злокачественных новообразований и старческого слабоумия, которые потрясают общества, злоупотребляющие такой диетой. Однако у чистой еды есть и обратная сторона; он может захватить полную преданность, делая чистую пищу центром жизни.
Появляющийся диагноз нервной орторексии показывает, как концепция употребления настоящей пищи может выйти из-под контроля в руках одержимого, неуверенного в себе человека, который пытается обрести чувство собственного достоинства и контроль над жизнью через строгое соблюдение самосознания. норм.
Излишний акцент на этом аспекте жизни может привести к стрессу, социальной изоляции, критическому настрою, разрыву отношений и даже к недоеданию. В таком строгом поклонении только определенным видам пищи как чистой или целительной пище нет необходимости.
Чистое питание направлено на здоровье человека в целом, но это только часть, которую следует учитывать. Оно должно сочетаться с равным или большим вниманием к отношениям, личным навыкам и развитию талантов, эмоциональному и духовному росту, занятиям хобби и интересами, а также с любовью к жизни, которая включает в себя то, что законно доступно и совместимо с благом.
Список литературы
Дополнительная литература
Что такое чистая еда? — Добавочный номер MSU
Чистое питание — это подход к питанию, который может помочь вам сделать правильный выбор.
Вы можете услышать рекламу заведений общественного питания, рекламирующих «чистую» еду или «чистую» еду. Но что такое чистое питание? Чистое питание — это выбор натуральных и полезных продуктов; особенно без химикатов, добавок и консервантов, а также продукты с менее рафинированными и обработанными ингредиентами.
У этого стиля питания могут быть некоторые преимущества. Это будет включать поддержание здорового веса и повышение уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина. Вот почему. Если вы придерживаетесь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами в их естественном состоянии, вы получаете пользу от питательных веществ, которые естественным образом содержатся в этих продуктах. Эти продукты будут представлять собой цельнозерновые, фрукты и овощи, полные полезных для здоровья фитонутриентов, бобовые и нежирное мясо, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, и без всех этих нежелательных добавок, таких как добавленные жиры, соль и сахар.
Вот семь простых шагов к чистому питанию согласно «Руководству полного идиота по чистому питанию» Дайан Велланд:
Ешьте цельные продукты. Выбирайте свежие, простые продукты в их естественном состоянии.
Выбирайте «хорошие» углеводы. Не отказывайтесь от всех углеводов, просто обратите внимание на высоко рафинированные и обработанные, такие как белая мука, белый сахар и белый рис. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.
Умный выбор протеина. Выбирайте высококачественные источники, такие как нежирное мясо, рыбу, курицу, яйца и нежирные молочные продукты.
Избегайте фактора «страха перед жиром». Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как оливковое масло и масло канолы, авокадо и орехи, и ограничьте количество насыщенных жиров, содержащихся в жареной пище и выпечке
Сведите к минимуму прием пищи. Попробуйте выбрать режим питания, состоящий из трех небольших приемов пищи и двух или трех легких закусок каждый день.
Пейте воду. Сделайте это напитком первого выбора, стараясь выпивать шесть стаканов по 8 унций каждый день и больше, если вы ведете активный образ жизни.
Двигайся! Выделите 150 минут физической активности в неделю, разбив ее на 3-5 дней.
Чтобы узнать больше о здоровом образе жизни, посетите Расширение Мичиганского государственного университета.
Вы нашли эту статью полезной?
Расскажите, пожалуйста, почему
Представлять на рассмотрение
Что такое чистая еда? Инфографика
Значит, вы хотите есть чисто?
При таком большом количестве противоречивой информации, как узнать, как на самом деле выглядит здоровое питание? Давайте развеем некоторые мифы о «чистом питании».«
Миф: Только свежие фрукты и овощи полезны. Факт: Здоровая диета может включать свежие, замороженные, консервированные и сушеные продукты.
Миф: Все полуфабрикаты — это плохо. Факт: Большинство продуктов, которые вы видите в продуктовом магазине, были обработаны каким-либо образом.Обработанные продукты без добавления сахара или натрия могут быть частью здорового питания. Подумайте: молодая морковь, цельнозерновой хлеб, простой йогурт или измельченные орехи!
Советы по здоровому питанию:
Выберите консервированные и замороженные фрукты и овощи без соленых соусов и сахарных сиропов.
Слейте воду и промойте консервы, чтобы избавиться от некоторых добавок, таких как соль и сахар.
Включите эти продукты: 3
Нежирные и обезжиренные молочные продукты
Мясо птицы без кожи
Рыба
Фасоль и бобовые
Масла растительные нетропические
Орехи и семена
Миф: Все продукты с пометкой «натуральные» полезны для вас. Факт: Что касается упаковки пищевых продуктов, то официального определения термина «натуральный» не существует. 4
Миф: Если я узнаю ингредиенты на этикетке, мне не о чем беспокоиться. Факт: даже если вы узнаете ингредиенты, в пище все равно может быть слишком много натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров.
Советы по здоровому питанию:
Готовьте дома, чтобы контролировать, что будет добавлено.
Придайте продуктам естественный вкус, используя более здоровые методы приготовления, такие как жарение на гриле, тушение, жарение, обжаривание и тушение.
Добавьте аромат с вкусными травами, специями, черным перцем и соками цитрусовых вместо сахара, соли и нездоровых жиров.
Наблюдать и ограничивать: 5
Соль / натрий
Сладкие напитки
Сладости
Жирное или переработанное мясо — выбирайте нежирное или очень нежирное мясо
Миф: Я должен избегать средних проходов продуктового магазина. Факт: В продуктовом магазине есть много продуктов, которые могут быть частью здорового питания.
Советы по здоровому питанию:
Сравните этикетки на продуктах и выберите питательные продукты с наименьшим содержанием натрия.
Обратите внимание на размеры порций и порций, а также на общее количество съеденных калорий.
Хотите больше контроля над продуктами, которые вы покупаете в продуктовом магазине и едите в ресторанах?
Присоединяйтесь к нашему движению, чтобы сказать пищевой промышленности, что вам нужны более здоровые ингредиенты. Ваш голос имеет значение! Примите меры на сайте heart.org/sodium.
Загрузите PDF-файл этой инфографики.
[1] Ван Хорн, Линда, Джо Энн С. Карсон, Лоуренс Дж. Аппел, Лора Э. Берк, Кристина Экономос, Вахида Кармалли, Кристи Ланкастер, Элис Х. Лихтенштейн, Рэйчел К. Джонсон, Рэндал Дж. Томас , Мириам Вос, Джудит Уайли-Розетт и Пенни Крис-Этертон. Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации (ссылка открывается в новом окне).Тираж. CIR.0000000000000462 за 2016 г., первоначально опубликовано 27 октября 2016 г.
[2] Ван Хорн, Линда, Джо Энн С. Карсон, Лоуренс Дж. Аппель, Лора Э. Берк, Кристина Экономос, Вахида Кармалли, Кристи Ланкастер, Элис Х. Лихтенштейн, Рэйчел К. Джонсон, Рэндал Дж. Томас , Мириам Вос, Джудит Вайли-Розетт и Пенни Крис-Этертон. Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации (ссылка открывается в новом окне).Тираж. 2016; CIR.0000000000000462, первоначально опубликовано 27 октября 2016 г.
[3] Ван Хорн, Линда, Джо Энн С. Карсон, Лоуренс Дж. Аппель, Лора Э. Берк, Кристина Экономос, Вахида Кармалли, Кристи Ланкастер, Элис Х. Лихтенштейн, Рэйчел К. Джонсон, Рэндал Дж. Томас , Мириам Вос, Джудит Вайли-Розетт и Пенни Крис-Этертон. Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации (ссылка открывается в новом окне).Тираж. 2016; CIR.0000000000000462, первоначально опубликовано 27 октября 2016 г.
[4] Два источника: http://www.fda.gov/AboutFDA/Transparency/Basics/ucm214868.htm и http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucmm456090.htm
[5] Ван Хорн, Линда, Джо Энн С. Карсон, Лоуренс Дж. Аппель, Лора Э. Берк, Кристина Экономос, Вахида Кармалли, Кристи Ланкастер, Элис Х. Лихтенштейн, Рэйчел К. Джонсон, Рэндал Дж. Томас, Мириам Вос, Джудит Уайли-Розетт и Пенни Крис-Этертон.Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации (ссылка открывается в новом окне). Тираж. 2016; CIR.0000000000000462, первоначально опубликовано 27 октября 2016 г.
Что такое чистая пища? | HuffPost Life
Чистая еда. Что это значит? Если вы в буквальном смысле слова, это может обещать еду без грязи. В таком случае я готовлю самую чистую пищу, которую вы когда-либо ели.Я опрыскиваю свои органические яблоки очищающим средством из органических продуктов. Я промываю листовую зелень дважды в теплой воде и трижды в холодной. То же и с консервированной фасолью. В крайнем случае, когда у меня нет очищающего средства для органических продуктов, я могу вымыть огурец снаружи с мылом, прежде чем очистить его, как шеф-повар с O.C.D. Почему? Как жительница города, мать двоих детей (и одного ребенка с пищевой аллергией), если я собираюсь приложить все усилия для покупки и ношения пакетов со здоровой пищей, чтобы накормить свою семью, я собираюсь избежать иронии с заражением E- Коли из молодого шпината по завышенной цене.Какая трата! Я слишком неохотно отношусь к гурману, чтобы рискнуть.
С другой стороны, из-за пищевой аллергии у моего сына я научился тщательно проверять свой выбор продуктов и этикетки, и у меня есть причины искренне беспокоиться о состоянии упакованных товаров. Я рассматриваю «загрязнение» пищи уникальным образом, поскольку, например, частицы орехов и необъяснимые семена кунжута эквивалентны брызгам мышьяка, нет, свинцовому супу во рту моего сына.
Теперь, если у меня есть вещь о чистой пище, то, похоже, я не одинок.В последнее время фраза «чистая пища» с легкостью и часто звучит в моих социальных кругах. Во-первых, это была моя подруга Дженнифер. Как и многие мои друзья, Дженнифер немного гурман. Она едет в Квинс за кровяным пудингом, когда жаждет «хорошего традиционного зимнего завтрака», и записывается на кулинарные курсы под названием «Летнее приготовление на гриле: от лепешек до фруктовых десертов».
Несколько недель назад, когда мы составляли планы на ужин, Дженнифер уговаривала меня по телефону: «Давай встретимся в этом новом итальянском ресторане на 77-й улице.Я попробовал и все хорошо. Хорошая чистая еда ». Затем она повторила:« Действительно чисто ».
Я была заинтригована. Кто бы не захотел съесть эту чистую пищу, о которой она говорит? Как я мог отказаться? Представьте себе:« Нет, спасибо, Дженнифер! Я предпочитаю грязную пищу! »
Впоследствии наш ужин был довольно вкусным. Мой салат с рукколой не был мягким. Мои гребешки были на вкус как гребешки, и это все, о чем я когда-либо их просил. Моя еда не была соленой, недостаточно приправленной или ну, грязно. Но это не было примечательно. Я был сбит с толку. И вместо того, чтобы на следующий день настаивать на том, чтобы моя хорошая подруга давала понять, что она определяет «чистую пищу», я сама исследовала его.
Мой вопрос восходит к зимнему выпуску журнала Trends Journal за 1996 год, в котором директор Исследовательского института тенденций в Райнбеке, штат Нью-Йорк, описал диету из экологически чистых продуктов как «новый стандарт здоровья и надежности». Ключевыми, по словам г-на Селенте, чистые продукты являются «продукты, не содержащие искусственных консервантов, красителей, облучения, синтетических пестицидов, фунгицидов, агентов для созревания, фумигантов, остатков лекарств и гормонов роста», а также продукты, которые «обрабатываются, упаковываются, транспортируются и хранятся в сохраняют максимальную пищевую ценность.«
Опять же, я понятия не имел, приближалась ли моя предыдущая ночь к такому стандарту. Поэтому я продолжала читать. С 1996 года определения« чистой пищи »менялись от -« Как можно ближе к земле »до« Если это возможно ». был недоступен для пещерного человека ». Некоторые чистоплотные едоки отвергают сахар, соль и переработку, а другие избегают целых групп продуктов, например молочных продуктов. Повара ссылаются на« чистый вкус »при использовании азиатских ингредиентов, таких как рисовое вино и прозрачные бульоны. А в сентябре 2009 г. книга Терри Уолтерса под названием «Чистая пища» была опубликована как «Обнадеживающее, легкое для понимания руководство по питанию ближе к источнику и извлечению пользы из питательных свойств самых свежих сезонных местных ингредиентов.»
Затем, через несколько дней после ужина с Луизой, когда у меня в голове возникла двусмысленность в отношении чистой еды (а как насчет местного сыра моцарелла из буйволиного сыра, добытого на пастбищах постисторических млекопитающих?), Я приехал рано на коктейльную вечеринку. Пока я помогал хозяйка поставила фуршетный стол, которым она жестикулировала: «Все это было приготовлено на моей кухне моим невероятно талантливым учеником-кулинаром. Мы живем так близко, что я нанял ее, чтобы она приходила два раза в неделю и замораживала продукты, которые она готовила, на семейные нужды. Таким образом, мы по-прежнему сможем питаться чисто, как мы ели, когда жили в Италии несколько лет назад.
ПП индейка: 17 рецептов — диетические блюда, из филе, фарша, котлеты, в духовке, на сковороде
Обновлено: 21 марта 2021 г.
Всемирная Организация Здоровья настаивает на включение белка в свой рацион! А если мы говорим еще и о программе для похудения, то в этом вопросе без этого важного нутриента никак не обойтись! Протеин не только поддерживает и питает наши мышцы во время похудения, но также и значительно уменьшает наш аппетит! Замечали ли вы, как хочется есть после углеводного приема пищи или перекуса? Даже безобидное на первый взгляд яблоко может вызвать ужасное чувство голода! А вот с белковыми продуктами такое невозможно! Будьте уверены, что белковый пп ужин или пп обед подарит вам чувство сытости на очень длительное время и при этом вам будет просто и легко следовать своему плану питания!
Вот почему мясо индейки — это незаменимый продукт в вашем рационе правильного питания! Но чтобы оно осталось таким же полезным и диетическим, готовить его нужно правильно!
Мы собрали самые главные пп правила при приготовлении диетической индейки:
не злоупотребляйте растительным маслом. Вы знали, что во время жарки впитывается до 30% растительного масла? А вы знали, что в одной столовой ложке масла содержится целых 120 калорий. Сколько таких ложек вы используете? Попробуйте подсчитать и затем узнать, сколько же лишних калорий ваше блюдо получило из-за того, что впитало масло. Цифры неприятно вас удивят.
если вы тушите мясо, то забудьте о добавлении жирных сливок или сметаны. Эти продукты содержат слишком много калорий, поэтому их лучше заменить на натуральный йогурт или нежирную сметану.
забудьте и о панировке котлет в хлебных крошках или сухарях. Это отнюдь не диетический вариант. Конечно, можно сделать исключение и заменить обычные сухари на овсяные хлопья. Но такое блюдо лучше не жарить, а запекать в духовке!
если раньше вы покупали готовый фарш, то от этой привычки следует точно отказаться. ПП фарш делается исключительно из филе индейки в домашних условиях, тогда вы будете на 100% уверены в его калорийности. А вот в магазинный фарш часто добавляют сало!
готовьте индейку на пару! Это самый лучший вариант для худеющих! Не забывайте также и о мультиварке! В этой чудо-помощнице можно приготовить массу полезных вариантов!
если вы приготовили отличное пп блюдо, то и есть его следует с низкокалорийным пп гарниром! Самые диетические котлеты не принесут вам пользы, если вы съедите их с жареной картошкой, например! Выбирайте гречку, неочищенный рис, булгур. Подавайте пп индейку с овощами и салатами!
Котлеты из индейки ПП
Самый простой и быстрый вариант — это запечь пп котлетки в духовке.
500 грамм мяса. Пропускаем через мясорубку.
1 средняя луковица. Измельчаем в блендере или мелко шинкуем.
1 морковь. Натираем на самой мелкой терке. Кстати, вместо моркови можно использовать тыкву.
соль и перец
1 яйцо
Все соединяем и формируем котлетки. Выкладываем их на противень, предварительно застелить пергаментом и готовим 40 минут. В процессе готовки можно перевернуть котлеты.
А вы знали, что диетические котлеты из индейки в духовке содержат около 95 калорий на 100 грамм?
Диетические котлеты из индейки и тыквы
Филе индейки в духовке — пп рецепт
А вот еще один простой рецепт пп обеда, а также перекусов. С помощью этого блюда вы можете смело готовить полезные и вкусные пп бутерброды на работу.
1 филе индейки. Обычно филе довольно крупное и весит около 1 кг или 900 грамм. Такой порции вам хватит на несколько дней.
3−4 зубчика чеснока. Чистим и нарезаем на дольки.
1 столовая ложка Дижонской горчицы
паприка
соль
перец
карри
Делаем отверстия в филе для чеснока. Затем соединяем горчицу со специями и полученной заправкой маринуем филе. Оставляем на 30 минут. Затем связываем мясо тонкой веревкой или толстой ниткой. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 50 минут. Температура 180 градусов.
Важно! Что вы обычно едите на завтрак? Нутрициологи подметили, что большинство людей завтракает углеводами. Это могут быть мюсли, кукурузные хлопья или цельнозерновые каши. С одной стороны ничего плохого в этом нет, ведь порция медленных углеводов — это отличное начало дня! Но вместе с тем диетологи настаивают на том, что белки также должны присутствовать во время утреннего рациона. По статистике за завтраком потребляется меньше чем 10 грамм белка, а его ударная доза приходится именно на ужин! Но следует пересмотреть такую программу питания и равномерно распределить протеины между каждым приемом пищи. Если ваша норма — это 90 грамм белка в день, то позаботьтесь съедать 30 грамм на завтрак! Таким образом вы не только грамотно распределите белок в течение всего дня, но также значительно снизите чувство голода.
Вкусные диетические блюда из куриной грудки
ПП индейка в мультиварке
Любите овощи? Тогда обязательно попробуйте этот вариант пп обеда или пп ужина.
400 грамм идейки. Режем на кусочки.
100 грамм зеленой стручковой фасоли
100 грамм брюссельской капусты
1 луковица. Шинкуем.
чашка морковных кубиков
специи по вкусу
Кладем все компоненты в чашу, добавляем специи и немного воды. Ставим режим Тушение на 60 минут.
Важно! Не забывайте включать овощи в свой план питания. В них содержится клетчатка, которая нежно и бережно очищает наш кишечник и выводит токсины. В день нужно съедать не менее 30 грамм клетчатки. Большое количество клетчатки содержится в зеленых овощах. Еще один большой плюс таких овощей в том, что они содержат немного калорий.
Диетическое суфле из индейки
Как насчет блюда, которое понравится не только взрослым, но даже и детям?
800 грамм филе индейки
400 грамм овощей. Можно взять любые овощи, которые вы больше всего любите. Отлично подойдет морковь, белокочанная капуста, цветная, брокколи. Очень хорошо сочетается такое суфле и с кабачком.
200 грамм молока. В классическом варианте используются жирные сливки, но так как они очень калорийные, то мы заменяем на нежирное молоко.
2 яйца. Возьмем исключительно белки. Взбиваем их в отдельной емкости.
1 луковица
любые специи
Овощи и мясо измельчаем в блендере. Добавляем молоко и специи, снова взбиваем. Последний штрих — белки. Добавляем их в последнюю очередь и снова все взбиваем в блендере. Кладем массу в небольшие формочки и в духовку на 25 минут. Температура 180 градусов.
Интересно! Коровье молоко можно заменить на любое растительное. В данном варианте отлично подойдет соевое молоко. Кстати, если у вас есть непереносимость лактозы, тогда растительное молоко — настоящее спасение. Например, соевое молоко — кладезь легкоусвояемых белков и полезных веществ, и хотя многие скептически относятся к такому молоку, польза такого продукта неоспорима.
Тушеная индейка
Хотите приготовить нежнейшее блюдо в легком сливочном соусе? Тогда вам сюда.
400 грамм нашего любимого диетического мяса. Нарезаем кубиками.
400 грамм тыквы. Именно этот овощ идеально подойдет для тушения. Тыква дает нежный вкус и превосходный аромат. Нарезаем кубиками.
100 мл нежирного молока. В оригинальном рецепте используются сливки 33% жирности, но мы такое не можете себе позволить.
10 грамм сливочного масла
специи по вкусу. Обязательно добавьте щепотку мускатного ореха.
В сковороду кладем тыкву и заливаем стаканом воды, тушим 15 минут. Затем кладем мясо, выливаем молоко, добавляем специи и масло. Накрываем крышкой и тушим на маленьком огне 40 минут.
Диетический рецепт из фарша индейки
Не знаете, что приготовить? Попробуйте вкусные пп тефтели с грибами из самого диетического мяса
400 грамм фарша из индейки
200 грамм кабачка
1 луковица
специи по вкусу
Все компоненты измельчаем в блендере до получения однородной массы.
Для подливки
200 грамм грибов. Мы возьмем шампиньоны. Режем кусочками. Кстати, нутрициологи настаивают на обязательном включении грибов в свой рацион. Лучший способ — это добавить грибы к любому мясному блюду. Можно даже приготовить фарш из этих двух ингредиентов, что также сразу же уменьшит пищевую ценность готового блюда, но при этом добавит больше полезных витаминов в ваш рацион!
1 луковица
1 стакан нежирного молока
специи по вкусу
1 столовая ложка растительного масла
Обжариваем лук и грибы. Лепим тефтели и выкладываем на овощи. Заливаем молоком, кладем специи. Тушить 30 минут под крышкой на небольшом огне.
Диетическая запеканка из макарон с куриным фаршем
Интересно! Диетологи и ученые отмечают, что с возрастом мышечная масса значительно уменьшается, поэтому очень важно не только поддерживать мышцы в тонусе, занимаясь физическими упражнениями, но также потреблять достаточное количество белка. В связи с проблемой не раз поднимался вопрос приема дополнительных бадов, содержащих протеин. Некоторые диетологи опасались, что прием различных добавок может значительно снизить аппетит, что может в свою очередь привести к не сбалансированному питанию. Впрочем, эти страхи так и не подтвердились. Если по какой-то причине вы не добираете свою дневную норму белка, то смело можете добавить протеиновые добавки в свой рацион.
Индейка ПП на сковороде
Если раньше стейк на сковороде во время диеты звучал, как фантастика, то сегодня это обычная реальность. С помощью сковороды-гриль всегда можете приготовить отличный низкокалорийный рецепт из любого мяса, и индейка — не исключение. Купить такую сковороду сегодня не представляет никакой проблемы, а ее главное преимущество — готовка без капли масла! К тому же лишний жир может стекать вниз в желобки и таким образом ваши стейки будут не такими жирными.
Рецепт приготовления прост:
два стейка из индейки
Для маринада: 1 ст. л. оливкового масла+1 чайная ложка горчицы+соль+свежемолотый перец+паприка
Маринуем стейки около 15 минут и жарим их около 5−7 минут.
Что приготовить из голени индейки
Если вы поклонник KFС, то мы настоятельно рекомендуем этот вариант!
голень из индейки. Возьмем 5 штук, промоем и просушим.
4 столовые ложки натурального йогурта. В нем мы будем мариновать наше мясо.
любимые специи по вкусу
Натираем специями мясо и заливаем йогуртом. Оставляем на 30 минут в контейнере с плотно закрытой крышкой.
Для панировки:
овсяные хлопья. Измельчаем в блендере, но не до состояния муки. Должны попадаться крупные кусочки.
немного рисовой муки. Можно также заменить на кукурузную.
паприка и любые другие специи
Взбиваем два яйца и приступаем к готовке. Обмакиваем голень в яйце, затем в панировке и так повторяем два раза! Отправляем нашу пп голень в духовку. Температура 180 градусов, готовим 40 минут!
Все перемешиваем и пп панировка готова!
Как приготовить ПП наггетсы
Важно! Примерно 90% из похудевших после окончания диеты очень быстро снова набирают вес. Во многих случаях это объясняется адаптивным термогенезом, который изменяет процессы метаболизма и заставляет наш организм тратить гораздо меньше калорий, чем обычно. Долгое время диетологи не знали, как повлиять на термогенез и какие факторы вообще его вызывают. Новые исследования предполагают, что диета с высоким содержанием белка способна уменьшить действие адаптивного термогенеза. За сравнение были взяты два плана питания — с высоким содержанием протеина и с умеренным содержанием. Результаты были впечатляющие! Люди, придерживающиеся первого плана питания, гораздо реже набирала вес после окончания диеты.
Фото: instagram / karl_sheppard
Диетический рецепт с бедром индейки
Не знаете, как вкусно запечь бедро индейки? Предлагаем сделать это с соевым соусом. Он придаст нашему блюду дополнительный аромат и вкус.
бедро индейки. Моем и сушим бумажными салфетками.
3 ст. л. соевого соуса. К слову, в составе хорошего соуса должна быть только вода, соевые бобы, пшеница и соль. Если там содержится разные вредные добавки и консерванты, то такой продукт лучше не брать.
1 ст. л. лимонного сока. Вы удивитесь, но сок лимона можно также заменить соком апельсина. Он чудесно сочетается с соевым соусом.
специи
1 ст. л. оливкового масла
Соединяем компоненты для маринада и втираем его в бедро. Оставляем на один час, затем отправляем в духовку. Форму можно накрыть фольгой. Готовить 1 час, при 180 градусов. За 15 минут до окончания фольгу снять.
Гуляш из индейки диетический
ПП суп с индейкой
Жирные наваристые супы и бульоны — это далеко не самый лучший вариант для правильного питания. Мы предлагаем вам приготовить отличный низкокалорийный рецепт, который понравится всем членам семьи. Кстати, этот же вариант отлично подойдет и маленьким детям.
400 грамм фарша. Будем готовить диетический суп с фрикадельками из индейки. Для этих целей лучше всего взять филе, в нем содержится меньше всего калорий и жира. Добавляем любимые специи в фарш. Формируем фрикадельки.
400 грамм цветной капусты. Вы знали, что это лучший заменитель картофеля? В 100 грамм такой капусты содержится всего около 25 калорий, тогда как в картофеле около 77. Впрочем, это вовсе не означает, что вам нужно полностью отказаться от картофеля в супе. Если вы подсчитываете кбжу, то всегда можете добавить немного картофеля в свой рацион, не выходя за рамки калоража.
чашка морковных кубиков
1 большая луковица+стебель сельдерея. Это будет основой нашего овощного бульона. Сельдерей — это также отличное средство для очищения организма от токсинов, а еще именно сельдереевый суп используют для ускорения метаболизма.
соль и перец
лавровый лист
Отвариваем овощной бульон, затем достаем луковицу и сельдерей, отправляем морковные кубики, цветную капусту и фрикадельки. Солим, перчим, добавляем лавровый лист. Готовим около 40 минут на небольшом огне.
Интересно! С помощью сельдерея можно также приготовить отличные полезные закуски. Палочки сельдерея с хумусом или нежирным мягким творогом помогут вам продержаться до следующего полезного приема пищи и избежать поедания пустых калорий. Такие же палочки можно сделать, например, из моркови или огурца! Этот совет актуален и для тех, кто потребляет малое количество овощей на протяжении дня. А вот сок из сельдерея полезен не только тем, что содержит большое количество витаминов, но также тем, что помогает сохранить красоту и молодость нашей кожи. Он состоит в основном из воды и отлично увлажняет кожу, поддерживая нужный уровень увлажнения на протяжении всего дня.
Куриный крем-суп — ПП рецепт
Фото: instagram / saltandlavender
Паровые котлеты из индейки диетические с овощами
В обычном рецепте этого блюда содержится масса не совсем диетических компонентов. Некоторые добиваются нежности текстуры, щедро добавляя манку, другие кладут жирные сливки или картофель, а также много размягченного белого хлеба. Разумеется, ни один из таких вариантов нам не подходит, поэтому мы будем добавлять овощи. И вот самые лучшие варианты:
морковь. Идеально подходит также для детского рациона. Ее нужно натереть на самой мелкой терке.
тыква. Еще один хороший способ приготовить нежное диетическое блюдо. К тому же тыква содержит много клетчатки.
кабачок. Этот зеленый овощ просто находка для пп, ее добавляют не только в первые и вторые блюда, но и даже в десерты!
Наш вариант:
500 грамм фарша. По привычке делаем фарш самостоятельно в домашних условиях, только тогда вы будете знать настоящую калорийность готового блюда.
100 грамм любого овоща. Мы возьмем тыкву.
1 яйцо. Если хочется еще больше уменьшить калораж, то можно взять только два белка.
специи по вкусу
Все соединяем и формируем котлеты. Время приготовления 40−50 минут.
ПП шашлык из индейки с диетическим маринадом
Рубленные пп котлеты из индейки
Часто ли вы добавляете отруби в свой рацион? Возможно многие не знают, что отруби — это отличное решение для многих низкокалорийных блюд. С ними можно готовить салаты, вторые блюда и даже печь пп десерты! Они чудесно заменяют муку, а за счет того, что разбухают, служат еще хорошим склеивающим ингредиентом. Вот почему пп котлеты можно приготовить, добавив вместо обычной пшеничной муки полезные отруби.
400 грамм мяса. Берем филейную часть и нарезаем на мелкие кусочки.
2 ст. л. пшеничных отрубей. Можно взять и овсяные отруби, вообще выбор отрубей достаточно большой.
2 яйца
2 ст. л. сметаны. Берем 10% продукт. Можно также заменить на натуральный йогурт.
Специи. Хорошо подходят итальянские или прованские травы.
1 луковица. Лучше всего измельчить ее в блендере.
соль и перец
Все смешиваем и даем постоять примерно 15 минут! Так наши отруби разбухнут и котлетки не будут распадаться при жарке. Готовим на антипригарной сковороде, смазанной маслом.
Интересно! Отруби стали популярны в начале 20 века. Именно тогда их начали включать в свой рацион именно в целях похудения. Сегодня все больше и больше производителей стараются добавлять этот ингредиент в свои продукты. Так, сегодня можно купить массу продуктов с содержанием отрубей, но лучший способ ввести их в свой рацион — это использовать в чистом виде. Самый простой вариант — это добавить отруби в утренние каши или в зеленые салаты! Если вы до этого никогда не пробовали отруби, то начинать нужно постепенно. В день можно включать в свой рацион не более 30 грамм отрубей. Лучше всего начинать с маленькой порции. Одна чайная ложка в день — отличное начало для новичка. И не забывайте пить воду!
Диетические тефтели из индейки
Фрикадельки из индейки диетические
Это универсальное блюдо, может также стать отличной пп заготовкой для морозильной камеры. Такие фрикадельки можно потушить в диетическом соусое или заморозить и использовать для приготовления пп обеда (например, низкокалорийный суп).
400 грамм фарша. Как обычно, готовим его самостоятельно.
150 грамм кабачка или отварной цветной капусты. Измельчить в блендере. Цветную капусту можно также заменить на брокколи.
1 яйцо
специи
соль и перец
Все смешиваем и лепим фрикадельки. Замораживаем или при желании готовим пп соус для тушения:
1 луковица. Шинкуем.
1 ст. л. растительного масла
100 грамм натурального йогурта
половина стакана томатного сока. В такой порции содержится всего 20 калорий, так что за фигуру можно точно не переживать.
итальянские травы
соль и перец
Обжариваем лук, добавляем томатный сок, йогурт, специи, кладем фрикадельки и тушим около 25 минут.
Колбаски диетические из индейки вареные в пакетах
Салат с индейкой — пп рецепт
Приготовить праздничное блюдо можно даже на пп! Очень хороший вариант — это салат с индейкой, который оценят все и даже те, кто не придерживается диеты!
Возьмем такие компоненты:
2 огурца. Нарезаем кубиками.
8 помидор черри. Разрезаем на две половинки.
1 болгарский перец. Режем кусочками.
400 грамм запеченной индейки
две горсти салатных листьев
красный лук. Нарезаем мелкими кольцами.
Для заправки
2 ст.л.оливкового масла+2 ст. л. лимонного сока+1 ст.л. соевого соуса.
Чтобы сделать салат более питательным, можно добавить немного красной фасоли.
Рецепты Оливье для ПП
Фото: @danielleprewett
Овощная запеканка диетическая с фаршем индейки
Быстрый пп обед или ужин для похудения можно приготовить в духовке без усилий! Попробуйте пп запеканку с пп индейкой:
600 грамм филе индейки. Измельчаем в мясорубке вместе с луковицей. Солим и перчим пп фарш. Можно также добавить морковь, натертую на терке.
400 грамм цветной капусты и брокколи. Смешиваем капусту в равных пропорциях. Соцветия тщательно промываем.
В форму выкладываем фарш. Затем сверху капусту. Заливаем яйцами с молоком и отправляем в духовку на 40 минут!
ПП запеканка из фарша рыбы в духовке
Азу из индейки диетический рецепт
Хотите легкий пп вариант из диетического мяса и без картофеля? Пожалуйста:
200 грамм индейки. Режем на кусочки.
1 маленькая луковица. Шинкуем.
1 маленькая морковь. Нарезаем кубиками.
2 соленых огурца. Натираем на терке.
1 средний помидор. Нарезаем кубиками.
200 грамм белокочанной капусты. Ее мы используем вместо картофеля, это заметно уменьшит калорийность готового блюда.
1 столовая ложка растительного масла.
соль и перец по вкусу
Обжариваем лук до золотистого цвета и добавляем мясо. Тушим 5 минут. Затем кладем морковь, помидор и огурцы. Тушим еще 10 минут и кладем капусту. Подливаем водички и готовим 40 минут. Готовое блюдо подавайте с зеленью.
Низкокалорийные ПП паштеты
Печень индейки диетический рецепт
Как приготовить низкокалорийный перекус для похудения? Сделайте пп паштет!
Берем антипригарную сковороду и смазываем ее растительным маслом. Выкладываем печень и жарим по 3 минуты с каждой стороны на большом огне. Затем кладем овощи, специи. Закрываем крышку и на маленьком огне тушим 15 минут. Измельчаем в блендере. ПП паштет готов.
Как вы могли убедиться, пп блюда из индейки готовятся просто и быстро! Мы надеемся, что наша подборка рецептов вам понравится и вы сможете разнообразить свое меню на пп!
Источники:
The American Society for Nutrition, High protein diets may counteract adaptive thermogenesis during weight maintenance after weight loss, March 2, 2020 by Kathy Beerman, PhD
The American Society for Nutrition, Protein, Its What’s for Breakfast, 2018 by Aubree Hawley, December 17
The American Society for Nutrition, Is Protein Supplementation Counterproductive for Older Adults? November 30, 2020 by Eric Graber
The American Society for Nutrition, Added Fiber: The Answer to Our Weight Problems?, by *ASN Member Contributor, September 24, 2012
Диетическая индейка с овощами — пошаговый рецепт с фото от экспертов Maggi
Вода
9.4%
234.9 мл
Пищевые волокна
7.4%
2.209 г
Общие сахара
4.402 г
Кальций, Ca
3%
29.69 мг
Железо, Fe
13.3%
1.864 мг
Магний, Mg
31.9%
127.6 мг
Фосфор, P
67%
536 мг
Калий, K
14.1%
493.1 мг
Натрий, Na
6.4%
154.5 мг
Цинк, Zn
17%
2.548 мг
Витамин C (аскорбиновая кислота)
94.1%
56.44 мг
Витамин В1 (тиамин)
14.3%
0.2 мг
Витамин В2 (рибофлавин)
229.8%
3.677 мг
Витамин РР (ниацин)
60%
10.8 мг
Витамин В6 (пиридоксин)
1098.9%
21.98 мг
Фолиевая кислота (фолаты)
19.8%
39.59 мкг
Витамин В12 (цианокобаламин)
155%
1.55 мкг
Витамин А, RAE
10.7%
85.74 мкг
Витамин A, IU
57.2%
1524 МЕ
Витамин E (альфа-токоферол)
18.6%
1.861 мг
Витамин D (D2 + D3)
155%
7.75 мкг
Витамин D
5%
10 МЕ
Витамин K (филохинон)
68.59
Насыщенные жирные кислоты
6%
1.499 г
Мононенасыщенные жирные кислоты
5.263
Полиненасыщенные жирные кислоты
11.2%
1.233 г
Трансжирные кислоты
0.4%
0.013
Холестерин
27.9%
83.75 мг
индейка | Рецепты правильного питания
Июн 17, 2017
Карбонат из индейки, диетический сэндвич с индейкой
Сегодня завтрак по-настоящему питательный и вкусный: сэндвич с карбонатом из индейки. Для сэндвича я готовила полезный хлеб на кефире по уже испробованному рецепту. Выпекала его в прямоугольной форме. И вместо мака посыпала семенами подсолнечника. А потом поджарила кусочки на сковороде-гриль. Это один из самых вкусных рецептов хлеба. Карбонат из индейки тоже никого не оставит равнодушным. Его можно использовать вместо вредных колбас, можно сделать бутерброды, сэндвичи, бургеры, использовать в салате. Мясо индейки очень нежное, полезное, вкусное.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Ноя 08, 2016
Полезный обед: макароны с фаршем из индейки
Рубрика: Паста, Рецепты мясных блюд
Вкусный полезный обед: макароны с фаршем из индейки.
Ингредиенты: Фарш из индейки: 500 г. Лук репчатый: 1 шт. Перец болгарский: 1 шт. Томатная паста: 2 ст.л. Соль/перец: по вкусу Теплая вода: 1/2 ст. Макароны/паста: 150-200 г. Растительное масло: 10 мл. Чеснок: 2 дольки
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Мар 09, 2016
Полезный бургер с индейкой
Рубрика: Пицца рецепт, Рецепт хлеба
В этом бургере прекрано все: и булочка, и начинка. Он очень вкусный, намного лучше любых вредных и калорийных! )
В одном бургере около 200 ккал.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Фев 28, 2016
Полезные блинчики с индейкой и грибами
Рубрика: Завтраки – рецепты с фото, Рецепты мясных блюд
Очень вкусное блюдо, которое можно приготовить как на завтрак, так и на обед.
Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 9 блинчиков. Калорийность одной штуки составляет: 102 ккал.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Дек 02, 2015
Полезный обед: картофельные зразы с мясом или грибами
Зразы — это блюдо литовской, польской кухни, представляет собой мясную котлету с начинкой. А в еврейской кухне зразы готовят из картофеля с мясной начинкой внутри. Славящиеся своей экономностью еврейские хозяйки сначала варили из мяса суп, потом мясо перемалывали в мясорубке, смешивали с жареным луком и заворачивали в картофельное тесто. Есть еще зразы вегетарианские, их готовили с начинкой из жареных грибов с луком – те же драники, только лучше. Я приготовила зразы с фаршем из индейки (можно взять куриный или из постной говядины), и несколько штук с грибами.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Окт 27, 2015
Полезная брускетта с индейкой и сливочным соусом
Рубрика: Пицца рецепт
Очень вкусный обед: полезная брускетта с индейкой и сливочным соусом.
Ингредиенты (на 1 порцию): Полезный хлеб с отрубями: 90 г. Буженина из индейки (или курицы): 50 г. Руккола: 5 г. Перец сладкий: 10 г. Соус: 15 г. Для соуса: Сыр 40%: 15 г. Сливки 10%: 20 мл. Мягкий творог 0%: 30 г. Грецкие орехи: 1-2 шт. (8 г.)
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Авг 10, 2015
Бездрожжевые ржаные лепешки и куриные кебабы
Рубрика: Рецепты мясных блюд, Рецепт хлеба
Дачный обед с шашлыками должен оставаться полезным, питательным и вкусным. Сегодня это куриные кебабы и овощи на углях с бездрожжевыми ржаными лепешками. Лепешки получаются мягкие, ароматные и вкусные.
Кебабы готовить очень просто: две куриные грудки (или грудки индейки) прокрутить в мясорубке с двумя головками репчатого лука, добавить рубленную зелень и специи по вкусу. Все перемешать, сформировать кебабы и готовить на решетке на углях в течение 15-20 минут.
Калорийность куриных кебабов на 100 гр. составляет около 114 ккал.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Июн 29, 2015
Диетические котлеты из индейки с кабачком
Рубрика: Рецепты мясных блюд, Рецепты блюд для детей
Очень нежные, вкусные и, самое главное, полезные котлеты из индейки. Идеально для детей. Особенно для тех, кто не любит кабачок. В котлетах он абсолютно не чувствуется. И муж, и дочь, которые люто ненавидят этот овощ, уплетали котлеты за обе щеки. 🙂
Калорийность диетических котлет из индейки с кабачком на 100 гр. составляет: 105 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 15 гр., жиры: 5 гр., углеводы: 1,2 гр.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Июн 26, 2015
Диетический обед: жаркое из фарша с перцем и базиликом
Рубрика: Рецепты мясных блюд
Сегодня вкусный и полезный дачный обед в азиатском стиле: жаркое из фарша с перцем и базиликом. Готовится из простых и полезных продуктов, а вкус получается необычным и насыщенным.
Калорийность жаркого из фарша с перцем и базиликом на 100 гр. составляет: 90 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 11 гр., жиры: 1,6 гр., углеводы: 7,7 гр.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Июн 15, 2015
Диетический люля-кебаб из индейки в домашних условиях
Рубрика: Рецепты мясных блюд
Мясо индейки считается диетическим. При этом оно очень вкусное, нежное и из него, как и из куриной грудки, можно приготовить огромное множество блюд. У меня сегодня на обед — диетический люля-кебаб из индейки, который очень просто приготовить в домашних условиях. Блюдо получается необычайно вкусным, нежным, сочным. Понравится всем членам семьи.
Калорийность диетического люля-кебаба из индейки на 100 гр. составляет: 125 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 17 гр., жиры: 7 гр., углеводы: 3 гр.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Диетическая индейка в духовке быстро и очень вкусно
Вариант 2. Классический рецепт диетической индейки в духовке
Мясо индейки является диетическим, так как в нем практически не содержится жира. Для приготовления диетических блюд используют грудку или филе птицы. В данном рецепте маринад готовят на основе кефира с лимонным соком.
Ингредиенты
кг филе индейки;
пряности;
300 мл кефира 1%;
соль;
30 мл лимонного сока.
Пошаговый рецепт диетической индейки в духовке
Шаг 1:
Кефир перелейте в подходящую посуду, посолите, приправьте специями и выдавите сок лимона. Размешайте.
Шаг 2:
Филе индейки вымойте, обмокните салфетками и сделайте несколько глубоких проколов, чтобы мясо промариновалось изнутри. Поместите мясо в емкость с маринадом, утопите его и оставьте на четыре часа. Если маринад не покрыл индейку полностью, спустя два часа переверните ее.
Шаг 3:
Форму застелите фольгой. Выложите на нее филе индейки, залейте его маринадом и заверните в фольгу так, чтобы жидкость не вытекла. Духовку разогрейте до 200 С. Поставьте форму на средний уровень. Выпекайте полчаса.
Готовое филе нарежьте ломтями и подавайте в качестве холодной закуски или дополнения к гарниру. Индейку, приготовленную по этому рецепту, можно использовать для приготовления салатов. Кефир в некоторых случаях заменяют натуральным йогуртом или другим кисломолочным продуктом без добавок.
Вариант 3. Быстрый рецепт диетической индейки в духовке в рукаве
Филе индейки часто получается суховатым, чтобы этого не произошло, приготовить его можно в рукаве, который сохранит все соки. Кроме того, такой способ позволит приготовить мясо быстро.
Ингредиенты
900 г индюшиной грудки;
пряности;
100 мл соуса соевого;
соль мелкого помола.
Как быстро приготовить диетическую индейку в духовке
Шаг 1:
Грудку индейки вымойте, обмокните салфетками и проколите в нескольких местах острым ножом. Это позволит маринаду легче проникнуть внутрь мяса.
Шаг 2:
Влейте в кастрюльку соевый соус. Мясо искупайте в соусе, хорошо втирая его. Затем натрите пряностями и отправьте в холодильник мариноваться на два часа.
Шаг 3:
Аккуратно индейку поместите в рукав, и плотно завяжите края ниткой или скрепите специальными клипсами. Выложите на противень.
Шаг 4:
Температуру духовки включите на 220 С. Рукав в нескольких местах проколите шпажкой, для выхода пара. В разогретую духовку поставьте мясо и выпекайте его 25 минут. Затем выньте противень из духовки, аккуратно разрежьте рукав и выложите индейку на тарелку.
Мясо не солите, так как соевый соус сам по себе достаточно соленый. Индейку можете натереть только пряностями. Размораживайте мясо только в холодильнике на верхней полке. Индейка получится пикантнее, если в маринад добавить немного меда.
Здоровое питание
Полезная индейка
Кто-то жить не может без мяса, кто-то, наоборот, предпочитает овощи, а кто-то — фанат плюшек и шоколада. Однако всем без исключения для здоровья необходима индейка!
Американский врач Стивен Пратт составил список из четырнадцати суперпродуктов, которые позволяют сохранить здоровье на долгие годы. Туда входит и мясо индейки. Чтобы достичь наилучших результатов, есть его надо по меньшей мере по четыре раза в неделю. В США вообще очень любят это мясо, обязательно готовят индейку на Рождество.
В Европе эту птицу еще называют испанской курочкой, хотя исторической родиной ее считается Америка. Секрет здесь в том, что крестьяне из Испании приручили индеек почти пятьсот лет назад. Они же и вывели новые породы.
Что в птичке есть? Индейка — это превосходный источник белка, а значит, она снабжает нас энергией больше, чем любое другое мясо. Индейка — кладезь фосфора, его в ней не меньше, чем в рыбе. Индейка богата витамином PP. Его недостаток вызывает авитаминоз, целлюлит, а также нарушение деятельности коры головного мозга.
В индейке много тирозина — аминокислоты, повышающей уровень допамина и норадреналина в мозге, что, в свою очередь, стимулирует его работу. Считается, что самое вкусное и нежное мясо у самки в возрасте 5—7 месяцев (некоторые производители ставят на упаковке соответствующую отметку).
Кому нужна индейка? Прежде всего женщинам, особенно тем, кто пристально следит за своим весом. Потому что в этом мясе меньше всего калорий. В 100 г отварной индейки — 60 ккал. Также в ней практически не содержится жиров. К тому же гарантирует вам отличную зубную эмаль и голливудскую улыбку. Необходимо это мясо и представителям сильного пола, так как стимулирует работу сердца и сосудов! Обязательно давайте мясо этой птички детям. Медики доказали, что оно повышает иммунитет.
Секреты кулинарии. У индейки есть как светлое, так и темное мясо. Эти виды различаются и по вкусу. Грудка и крылышки, как правило, светлые, очень нежные и по вкусу напоминают телятину. Темное мясо — окорочка — обладает, напротив, более интенсивным вкусом, похожим на вкус дичи. Для жаркого подходит грудка и окорочка.
Теперь питаться правильно стало проще!
Баланс, разнообразие и умеренность — вот ключи к здоровой диете.
Индейка — лучший пример основного блюда, она содержит в себе все те же витамины, что и фрукты, овощи, зерно, молочные продукты, а также белок.
Сочетание обезжиренной и богатой волокном пищи помогает снизить сердечные заболевания и заболевания раком, поэтому нет ничего лучше, чем индейка с овощами.
Вам не нужно жертвовать хорошим вкусом ради здоровья. Сегодня можно легко включить в свой рацион множество различных натуральных полуфабрикатов из индейки «Индис».
Готовить восхитительную и здоровую пищу стало легче и удобней, чем когда-либо!
Индейка повысит ваше настроение!
В течение зимних месяцев темнеет очень рано и погода холодная. Это может усилить чувство замкнутости. Правильное питание благоприятно воздействует на ваше настроение. Белок индейки стимулирует выработку веществ, которые повышают концентрацию внимания, избавляют от чувства депрессии, улучшают память и умственную активность.
приготовление блюд из индюшатины на ужин. Котлеты из фарша в духовке для правильного питания
Индейка является чуть ли не единственным видом мяса, которое рекомендовано для здорового питания. Все дело в ее богатом составе, отсутствии жировой прослойки и малом количестве холестерина. К тому же это очень вкусный продукт, из которого можно приготовить массу полезных блюд для всей семьи.
Польза и вред
Мясо индейки легко усваивается человеческим организмом, а большое содержание белка делает его главным ингредиентом спортивного меню. Микроэлементы, входящие в состав этого продукта, поддерживают полноценную работу организма, одна порция обеспечивает человека суточной нормой витаминов на 60%.
Поэтому полакомившись небольшим кусочком индейки, организм длительное время ощущает чувство сытости. Витамины, которые содержатся в мякоти, дают запас энергии на целый день, улучшают настроение, избавляют от бессонницы, развивают память и внимание.
Однако стоит помнить, что в кожице индейки содержится вредный для организма жир, и потому для диетического меню больше подойдет филе или мясо, освобожденное от шкурки.
Вред эта разновидность мяса может причинить лишь людям с индивидуальной непереносимостью, а также тем, кто страдает от почечной недостаточности и мочекаменной болезни. Кстати, в рамках здорового питания не стоит злоупотреблять индейкой, так как печень может не справиться с таким количеством белков.
Употребление при ПП
В диетологии индейка ценится за сохранение своей невероятной пользы и сочного вкуса даже после термической обработки. Естественно, что при правильном питании стоит отказаться от блюд, жаренных на масле. Но не стоит отчаиваться, это мясо обладает насыщенным вкусом и без вредной канцерогенной корочки. При этом из него можно приготовить как первое и второе блюдо, так и салат.
При здоровом питании не стоит забывать, что индейкой, поданной с майонезом, результата не добиться. В качестве гарнира стоит использовать паровые овощи, овощные салаты, отварной рис и гречу.
Из приправ к индюшатине подойдут любые специи, но одной из самых полезных считается куркума, которая также хорошо сочетается с мясом птицы.
Из индейки можно приготовить к обеду легкий суп без поджарки, на ужин сделать овощное рагу в скороварке или использовать это мясо для легкого салата под соусом из нежирного йогурта. Сама индейка может быть сварена, приготовлена на пару, в мультиварке, скороварке или в духовке. Особенно сторонники здорового питания предпочитают последний вариант. Он позволяет обходиться без вредного масла — филе можно запекать на бумаге или фольге, но в то же время оно пропитывается ароматом дыма и покрывается нежной корочкой.
В духовке можно приготовить индейку с овощами в рукаве, можно запечь ее с картофелем под постным сыром, а самый любимый у сторонников ПП вариант — котлеты или тефтели. Котлеты в рамках здорового питания принято готовить без хлеба, а сочность им добавляется без применения майонеза или сметаны.
Как приготовить?
Рассмотрим несколько полезных рецептов приготовления блюд из индейки.
Диетические котлеты
Нам потребуются:
фарш индейки 500 г;
лук 1 шт.;
молоко 1 стакан;
соль и специи по вкусу.
Приготовление:
фарш отбиваем через пленку, этот этап сделает вкус будущих котлет более нежным;
добавляем к мясу натертый на мелкой терке лук, вливаем молоко, присыпаем соль и специи, затем перемешиваем смесь до однородной массы;
на противень стелим пергаментную бумагу или фольгу, разогреваем духовку до 170 градусов;
из фарша формируем котлеты, выкладываем на бумагу и отправляем в духовку на 30-40 минут в зависимости от размеров котлет.
Котлеты из индейки, приготовленные в духовке, получаются очень нежными, с насыщенным вкусом, по усмотрению кулинара можно добавить чеснок, а вот добавленное яйцо выведет блюдо за рамки диетического меню.
Для пикантности котлеты можно подать с легким соусом: смешать натуральный йогурт с зеленью и натертым чесноком.
Салат «Цезарь»
Нам потребуются:
отварное филе индейки;
салат пекинский;
томаты черри;
подсушенные в духовке сухари;
сыр постный 200 г;
йогурт натуральный нежирный;
чеснок 2 дольки;
соевый соус 1 ст. л.;
лимон 1 шт.
Приготовление:
соединяем в салатнице измельченное филе, порезанные пополам томаты, порванные руками листья салата, натертый сыр;
готовим заправку, для этого смешиваем натертый мелко чеснок с йогуртом, соевым соусом и зеленью, выдавливаем немного сока лимона, даем настояться 10 минут;
заправляем соусом все ингредиенты, перемешиваем, сверху посыпаем сухарями.
Легкий салатик может стать прекрасным завершением рабочего дня, а может быть подан к праздничному столу. Гости не останутся равнодушными к его невероятному вкусу.
Также предлагаем вам посмотреть видео с рецептом диетического рецепта индейки с овощами. Приятного аппетита!
Лучшие рецепты полезных блюд с фаршем из индейки Здоровое питание
Постный, но при этом сочный и ароматный, индюшиный фарш удачно дополнит ваше обеденное меню. Предлагаем наши любимые способы его приготовления.
Врапы с индейкой в салатных листьях
Вместо заказа еды на дом попробуйте этот рецепт. Закуска в листьях салата от Мелиссы Де Арабиан позволяет каждому выбирать овощную начинку на свой вкус.
Рецепт: Врапы с индейкой в салатных листьях
Салат из индейки с овощами в листьях салата
Сердцевина салата ромэн — идеальная «лодочка» для этого блюда: наполовину тако, наполовину лапша по-азиатски.
Рецепт: Салат из индейки с овощами в листьях салата
Митболы из индейки в быстром остром томатном соусе с цельнозерновыми спагетти
Множество зелени и жгучесть специй в соусе создают многогранный вкус без лишнего жира, а тертая морковь, лук и пармезан придают блюду влажность и объем.
Рецепт: Митболы из индейки в быстром остром томатном соусе с цельнозерновыми спагетти
Цельнозерновая паста лингвини в лимонном соусе с фрикадельками из индейки
Фрикадельки — основа этого сытного, богатого клетчаткой блюда. Подавайте как отдельную закуску или добавьте к любимой пасте. Для сочных и ароматных фрикаделек используйте фарш из индейки, а не измельченную индюшиную грудку.
Рецепт: Цельнозерновая паста лингвини в лимонном соусе с фрикадельками из индейки
Фрикадельки из индейки с капустой кейл и овсяными хлопьями в быстром томатном соусе
Целый пучок богатой витаминами кудрявой капусты придает этим фрикаделькам ярко-зеленый цвет. Овсяные хлопья служат связующим ингредиентом вместо хлебной крошки, а также обеспечивают дополнительной клетчаткой.
Рецепт: Фрикадельки из индейки с капустой кейл и овсяными хлопьями в быстром томатном соусе
Маленькие фрикадельки из индейки
Джада Де Лаурентис приправляет индюшиное мясо луком, чесноком, петрушкой и сыром для насыщенных сочных фрикаделек.
Рецепт: Маленькие фрикадельки из индейки
Простой мясной хлеб из индейки
Элли Кригер готовит нежирную версию классического блюда, заменив говядину и хлебные крошки индейкой и овсяными хлопьями. Митлоф сохраняет тот вкус, который вам знаком с детства.
Рецепт: Простой мясной хлеб из индейки
Котлеты «Митлоф»
Иногда лучше всего обратиться к основам — этот сытный ужин для буднего дня предоставит отличную возможность. В рецепте используется смесь индюшиного и свиного фарша, но вы можете взять только индейку, тогда блюдо будет таким же вкусным, но менее калорийным.
Рецепт: Котлеты «Митлоф»
Пицца в кармашках
Эти слойки содержат начинку из рукколы, сыра и острой итальянской колбасы из индейки. Используйте покупное тесто для пиццы, чтобы сэкономить время.
Рецепт: Пицца в кармашках
Котлета из индейки для бургера
Бобби Флай добавляет к сочным жареным на гриле котлетам из индейки козий сыр, водяной кресс и горчичную заправку с медом и лимоном.
Рецепт: Котлета из индейки для бургера
Бургер из индейки и английского маффина
Для бургера со вкусом «умами» вмешайте в индюшиный фарш для котлет шампиньоны портобелло, затем покройте сыром и нежным авокадо.
Рецепт: Бургер из индейки и английского маффина
Котлеты из индейки с начинкой (для бургеров)
Бургеры от Элли низкокалорийные, но совсем не пресные. Она начиняет каждую котлету моцареллой и печеным красным перцем для нежной текстуры и сладковато-копченого вкуса.
Рецепт: Котлеты из индейки с начинкой (для бургеров)
Бургеры из индейки и капустный салат с манго
В этих жареных на гриле котлетах, вдохновленных островной кухней, индюшиный фарш сочетается с тертым зеленым яблоком, приправой джерк и сухарями панко. Сладкий контраст создает манговое чатни.
Рецепт: Бургеры из индейки и капустный салат с манго
Бургеры из батата и котлет с индейкой джерк
Толстые ломтики батата прекрасно заменяют булочки для бургеров с индейкой в стиле островной кухни. Йогурт позволяет сохранить сочность и вкус мяса.
Рецепт: Бургеры из батата и котлет с индейкой джерк
Мои большие сытные греческие бургеры
Начинка из шпината и сыра фета делает бургер сочным и сытным, особенно под йогуртовым соусом с лимоном и укропом.
Рецепт: Мои большие сытные греческие бургеры
Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски
Приготовьте более легкие бургеры, уменьшив количество мяса и добавив для текстуры булгур. Для чудесной азиатской нотки используйте маринованные огурцы и лук, а также острый йогуртовый соус.
Рецепт: Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски
Облегчённые слайдеры из индейки по-азиатски
Мини-сэндвичи в стиле Юго-Восточной Азии, богатые овощами и белком, идеальны для компании гостей. Покупайте обычный, не постный индюшиный фарш: смесь темного и белого мяса обладает более ярким вкусом. Мясную смесь можно подготовить на противне за несколько часов до использования. Поставьте в холодильник и готовьте перед самой подачей.
Рецепт: Облегчённые слайдеры из индейки по-азиатски
Сладкие перцы, начиненные фаршем из индейки и коричневым рисом
Коричневый рис, изюм-коринка и грецкие орехи придают фаршированным сладким перцам чудесную текстуру. Подавайте блюдо с простым салатом для сбалансированного полезного обеда в будний день.
Рецепт: Сладкие перцы, начиненные фаршем из индейки и коричневым рисом
Осенний мясной соус чили из индейки
Крупный болгарский перец оживляет мясное чили легкой сладковатой ноткой. Рэйчел Рэй также вмешивает в блюдо немного соуса барбекю для жгучести.
Рецепт: Осенний мясной соус чили из индейки
Белый чили с фаршем из индейки и кукурузой
Полезное и удивительно ароматное чили от Элли содержит индюшиный фарш, белую фасоль, перец, лук и специи.
Рецепт: Белый чили с фаршем из индейки и кукурузой
Чили с индейкой и тыквенными семечками
Немного неподслащенного какао-порошка придает этому сытному чили изумительную глубину вкуса. Приготовьте сразу большую порцию, и остатки сможете использовать в будний день.
Рецепт: Чили с индейкой и тыквенными семечками
Рисовый суп с индейкой и капустой кейл
Легкий суп-бульон от Джады содержит постный индюшиный фарш, цельнозерновой рис и обилие овощей.
Рецепт: Рисовый суп с индейкой и капустой кейл
Острый стир-фрай из индейки и зелёной фасоли
Этот стир-фрай полон сладких, соленых и острых вкусов. Чтобы регулировать жгучесть, используйте меньше пасты чили или пасты самбал.
Рецепт: Острый стир-фрай из индейки и зелёной фасоли
Стир-фрай из индейки в соусе энчилада с кускусом
Для рецепта не нужно раскатывать тортильи или добавлять много сыра. Однако каждый кусочек этого блюда с индейкой, мускатной тыквой и рассыпчатым кускусом напоминает популярную закуску энчилада.
Рецепт: Стир-фрай из индейки в соусе энчилада с кускусом
Индейка с листовой капустой и рисом
Приправленное кумином и халапеньо, это пряное блюдо из риса одновременно сытное и полезное благодаря рубленой капусте кале, красному картофелю и нежирному индюшиному фаршу.
Рецепт: Индейка с листовой капустой и рисом
Факты о питании и пользе для здоровья индейки
Пищевая ценность индейки сильно различается в зависимости от куска мяса и способа его приготовления. Минимально обработанная индейка — отличный источник белка, витаминов и минералов. Однако обработанная индейка может содержать много сахара, вредных жиров и натрия.
Если вам посоветовали ограничить потребление мяса, вы можете задаться вопросом, вписывается ли индейка в ваш план питания. Уделяя немного внимания чтению этикеток, вы можете получить много преимуществ от этого любимого блюда на День Благодарения.
Пищевая ценность индейки
Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для 3 унций (85 г) жареной ножки индейки с кожей.
Калорий : 177
Жиры : 8,4
Натрий : 65,4 мг
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г
Сахар : 0 г
Белок : 23,7 г
Углеводы
Индейка не содержит углеводов, если она не панирована, не маринована или не покрыта соусом, содержащим сахар, или если сахар не добавлен во время обработки (как в случае некоторых мясных обедов).Выбор свежей индейки, а не обработанных пищевых продуктов (например, бекона из индейки или колбасы) может существенно повлиять на содержание сахара.
Жиры
Большая часть жира в индейке поступает из кожи. Ножка индейки с кожей содержит около 8 граммов жира на порцию в 3 унции. Из них 2,6 грамма составляют насыщенные жиры. В индейке обычно равные части насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Удаление кожуры и приготовление без добавления жира резко снижает общее содержание жира.
Белок
Индейка является отличным источником полноценного белка, в порции объемом 3 унции почти 24 грамма. Более постные отрубы (например, грудка индейки без кожи) содержат больше белка по весу.
Витамины и минералы
Турция обеспечивает организм витамином B12, фолиевой кислотой, селеном, калием, магнием, железом, фосфором и кальцием. Темное мясо содержит больше железа, чем белое.
Польза для здоровья
Индейка имеет несколько преимуществ для здоровья, особенно когда она используется в качестве замены красного мяса.Вот некоторые условия, при которых индейка может быть особенно полезной.
способствует удержанию мышц
Саркопения, или истощение мышц, обычно приводит к слабости у пожилых людей. Вот почему получение достаточного количества белка с каждым приемом пищи необходимо пожилым людям для поддержания мышечной массы и физической независимости. Как полноценный источник белка, индейка может соответствовать действующим рекомендациям, которые рекомендуют употреблять постное мясо 4–5 раз в неделю для поддержания здоровья мышц с возрастом.
Уменьшает частоту обострения дивертикулита
Дивертикулит — болезненное воспаление толстой кишки.Диетические факторы, влияющие на риск дивертикулита, включают потребление клетчатки (снижает риск), потребление обработанного красного мяса (повышает риск) и потребление красного мяса с более высоким общим содержанием жира (повышает риск).
Исследователи, изучавшие 253 мужчин с дивертикулитом, определили, что замена одной порции красного мяса на порцию птицы или рыбы снижает риск дивертикулита на 20%. Ограничения исследования включали тот факт, что потребление мяса регистрировалось только у мужчин, потребление сообщалось самостоятельно, и количество мяса, потребляемого в каждом эпизоде приема пищи, не регистрировалось.Турция может быть полезной заменой для всех, кто подвержен риску дивертикулита.
Предотвращает анемию
Турция предлагает основные питательные вещества, необходимые для клеток крови. Он содержит гемовое железо, которое легко усваивается во время пищеварения, чтобы предотвратить железодефицитную анемию. Турция также содержит фолиевую кислоту и витамин B12, которые необходимы для правильного образования и функционирования красных кровяных телец. Регулярное употребление индейки может помочь сохранить сильные и здоровые клетки крови.
Поддерживает здоровье сердца
Когда речь идет о рекомендациях по питанию, полезному для сердца, мясо с высоким содержанием жира в основном занесено в черный список.Несмотря на то, что все продукты подходят для полноценного питания, многие куски мяса содержат большое количество насыщенных жиров и повышают уровень холестерина.
К счастью, индейка — нежирная альтернатива другому мясу с низким содержанием натрия, особенно если удалить кожицу и приготовить в свежем виде. Индейка также богата аминокислотой аргинином. Как предшественник оксида азота, аргинин может помочь артериям оставаться открытыми и расслабленными.
Аллергия
Возможна аллергия на индейку, которая может быть связана с аллергией на другие виды птицы и красное мясо.Аллергия на мясо может появиться в любом возрасте. Симптомы могут включать рвоту, диарею, одышку, одышку, повторяющийся кашель, отек или анафилаксию. Если вы подозреваете аллергию на индейку, обратитесь к аллергологу, чтобы обсудить ваши опасения.
Сорта
Есть два вида индейки: обыкновенная индейка ( Meleagris gallopavo ) и глазчатая индейка ( Meleagris ocellata ). Обычная индейка — это одомашненная индейка, родом из Северной Америки. Глазчатая индейка меньше по размеру и встречается в дикой природе на полуострове Юкатан в Центральной Америке.Различные виды были выведены с учетом определенных характеристик.
Некоторые стандартные породы включают бронзовую, наррагансетскую индейку, черную испанскую или норфолкскую черную, белую голландскую, королевскую пальмовую, синюю сланцевую, бурбонскую красную, белтсвиллскую маленькую белую и другие. Как и в случае с другим мясом, вы можете найти индейку, сертифицированную как органическое, выращенное на свободном выгуле или выращенное традиционным способом.
Мясо индейки бывает нескольких видов. Вы можете купить его охлажденным или замороженным, приготовленным или свежим. Помимо покупки целой птицы, вы можете найти части индейки (например, грудку индейки и бедра индейки), фарш из индейки, бекон из индейки, мясное ассорти из индейки, колбасу из индейки и даже консервы из индейки.
Когда лучше
Лучше всего индейка в свежем виде. Найдите индейку в местном супермаркете или, что еще лучше, познакомьтесь с фермерами, выращивающими индейку в вашем районе. Выбор свежего мяса индейки вместо обработанного мяса для обеда или бекона из индейки — верный способ получить больше питательных веществ из пищи. Индейку лучше всего подавать как часть горячего обеда, так и в составе холодного бутерброда или салата.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Храните свежее мясо индейки в холодильнике, пока оно не будет готово.Не покупайте свежие фаршированные индейки, так как они могут быть подвержены распространению бактерий. С другой стороны, замороженные фаршированные индейки, отмеченные знаком инспекции Министерства сельского хозяйства США или штата, были приготовлены в безопасных контролируемых условиях. Готовьте замороженных предварительно фаршированных индюков прямо из замороженного состояния, а не сначала размораживайте.
Замороженные индейки можно хранить в морозильной камере неограниченное время, но для достижения наилучшего качества их нужно готовить в течение года. Есть три безопасных способа разморозить замороженную индейку: в холодильнике, в холодной воде или в микроволновой печи.Индейку следует размораживать в течение определенного времени, руководствуясь рекомендациями, основанными на весе. Приготовьте индейку при внутренней температуре 165 градусов по Фаренгейту.
Приготовленную индейку следует охладить в течение 1-2 часов после приготовления и использовать в течение 3-4 дней. Остатки индейки, хранящиеся в морозильной камере, нужно съесть через 2–6 месяцев.
Как подготовить
Выбирая целую индейку для большой семейной трапезы, обязательно найдите птицу, достаточно большую, чтобы накормить всех ваших гостей (с небольшим запасом на остатки).USDA рекомендует 1 фунт индейки на каждого человека. Это означает, что семье из пяти человек нужна 5-фунтовая индейка, а группе из 12 человек — 12-фунтовая индейка.
Остатки индейки отлично подходят для бутербродов или приготовления супа. Если вы покупаете фарш из индейки, поэкспериментируйте с рецептами бургеров из индейки и фрикаделек. Вы также можете использовать мясное ассорти из индейки, чтобы сделать рулеты с сыром, чтобы получить высокопротеиновый перекус, или нарезать его, чтобы добавить в салат от шеф-повара.
Рецепты
Рецепты здоровой индейки, чтобы попробовать
Питание индейки | Министерство сельского хозяйства Небраски
Почему выбирают Турцию? Репутация Турции как нежирного мяса привлекает людей, которые говорят, что хотели бы меньше жира в своем рационе.Но многие люди также говорят, что им нравится вкус, который дает жир, и они сопротивляются представлению о мягком мясе как о
обычный тариф. Благодаря высокому содержанию белка, периодическое употребление индейки вместо другого мяса, которое
с высоким содержанием жира и холестерина могут способствовать более здоровому питанию без потери вкуса или
удобство.
Американцы меняют свой способ питания, осознавая, что хорошее питание напрямую связано с
хорошее здоровье. Многие переходят на более легкую и полезную еду.Такие продукты, как индейка
играют важную роль в сегодняшнем питании. Различия в питании различных видов мяса могут быть
небольшой или довольно значительный. Если у вас есть особые диетические потребности, важно понимать эти
различия в питании. Даже для тех, у кого нет особых диетических потребностей, диетические
ценности очень привлекательны. Турция предлагает больше питательных веществ, чем другое мясо.
Кальций: Индейка содержит больше кальция, чем любое другое мясо.3,5 унции. в порции темного мяса 32 миллиграмма
кальция по сравнению с 11 миллиграммами легкого куриного мяса и 12 миллиграммами говяжьей вырезки.
Калорийность: Белая индейка менее калорийна, чем любое другое мясо, включая курицу.
Холестерин: Индейка с низким содержанием холестерина, содержит меньше насыщенных жиров, чем любое другое мясо, и имеет лучший рацион
от полиненасыщенных до насыщенных жиров.
Жиры: В индейке меньше общего жира, чем в другом мясе, включая курицу.Порция индейки составляет три унции.
Только 5% калорий в белом мясе индейки получают из жира. По сравнению со свиной корейкой (52%), говядиной
филе (41%) и белое куриное мясо (20%). В индейке также меньше всего насыщенных жиров — всего 0,5.
грамм на порцию 100 грамм.
Белок: Порция индейки содержит больше белка, чем курица, говядина или свинина. Турция также занимает первое место в
метионин, незаменимая аминокислота, необходимая для полноценного использования белка. Потому что это деликатно
ароматизированный, легкий в употреблении, который легче усваивается, чем многие другие источники белка, индейка
отлично подходит для пожилых людей.Это также отличная сделка с белком! Любая нарезка индейки, часть или
продукт с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, жиров, натрия и холестерина.
по сравнению с другими видами мяса. Индейка также является отличным источником железа, рибофлавина, цинка и
витамины B6 и B12, важные питательные вещества для производства энергии и сияющего здоровья
Натрий: Естественно с низким содержанием натрия, 3,5 унции. порция белой индейки всего 68 миллиграммов, примерно
2% от рекомендуемой диеты.Болонья из индейки, ветчина, салями и копченая колбаса
предлагают в среднем на 22% меньше натрия, чем аналоги из говядины и свинины.
Для получения дополнительной информации о питании индейки:
Национальная федерация Турции
Миннесота, Турция, Совет по исследованиям и продвижению
Ежедневная диета, лакомства и добавки для индеек
Когда дело доходит до питания индейки, есть несколько неизвестных моментов, но одно можно сказать наверняка — они любят угощения! Фотография: Piedmont Farm Animal Refuge
Обновлено 13 сентября 2021 г.
Специалисты по уходу за животными знают, что обеспечение жильцов подходящей диеты является фундаментальным компонентом ответственного ухода.К сожалению, для некоторых видов может быть трудно найти информацию о необходимых им питательных веществах вне контекста коммодификации. Так обстоит дело с индюками. Если не указано иное, мы имеем в виду одомашненные породы индейки, а не диких индюков, у которых могут быть уникальные потребности, не охваченные этим ресурсом. Практически вся доступная информация сосредоточена на «продуктивности», а не на потребностях индюшат. чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. Это особенно верно в отношении индеек крупных пород, которых вывели таким образом, чтобы они больше не могли спариваться естественным путем.Как и в случае с крупными породами, домашние породы животных, которые были специально созданы людьми, чтобы вырасти как можно больше и как можно быстрее в ущерб своему здоровью. куры, имеющаяся информация об индейке Если не указано иное, мы имеем в виду одомашненные породы индейки, а не диких индюков, у которых могут быть особые потребности, не охваченные этим ресурсом. диеты ориентированы на быстрый рост и размер прибыли. Из-за отсутствия научно обоснованных рекомендаций для жителей заповедника индейки может быть трудно точно знать, чем и сколько кормить отдельных индюков.В этом ресурсе мы рассмотрим комбинацию анекдотической информации от сообщества заповедников и отраслевых рекомендаций для индеек, вынужденных к разведению, поскольку предпринимаются усилия по предотвращению ожирения у этих людей.
Следите за обновлениями! Хотя у нас не так много информации о рекомендациях по диете, как хотелось бы, мы понимаем, что в этом случае что-то лучше, чем ничего. Мы надеемся, что при таком недостатке информации вам будет полезно предложить несколько вариантов для рассмотрения.По мере того, как мы собираем больше информации от сообщества святилищ, мы будем обновлять этот ресурс соответствующим образом. Если у вас есть информация, которую, по вашему мнению, следует включить, свяжитесь с нами!
Эта информация не касается цыплят! Цыплята индейки имеют свои уникальные пищевые потребности, которые не обсуждаются ниже. Информацию о подходящих диетах для цыплят индейки можно найти на нашем ресурсе здесь.
Примечание от проекта Open Sanctuary Обратите внимание, что, хотя на этом ресурсе обсуждаются отраслевые рекомендации, это делается только для того, чтобы контекстуализировать наши рекомендации для жителей заповедной индейки.Open Sanctuary Project не поддерживает коммерциализацию, эксплуатацию или использование каких-либо животных для человеческих желаний.
Давайте поговорим о белке
Отраслевые данные свидетельствуют о том, что индейкам требуется больше белка, чем цыплятам, и большинство коммерческих кормов, разработанных для индеек, имеют гораздо более высокий процент белка, чем корма, предназначенные для кур. Тем не менее, диеты с низким содержанием белка обычно рекомендуются обитателям заповедных птичников, целью которых является здоровье и долголетие, а не эксплуатация и быстрый рост.Обсуждая пищевые потребности заповедных индюков с птичьими диетологами или другими экспертами, они часто ссылаются на рекомендации «заводчиков», которые отличаются от рекомендаций для индеек, выращиваемых ради мяса. Хотя рекомендации для индеек, выращиваемых в племенных целях, не совсем соответствуют потребностям жителей заповедника, когда дело доходит до протеина, они могут быть хорошей отправной точкой.
Хотя многие коммерческие корма, специально предназначенные для индеек, имеют содержание белка 20% или выше, согласно Требования к питательным веществам домашней птицы , после достижения индеек 16-недельного возраста те, которые будут использоваться для разведения, должны содержаться на другой диете. чем те, которых выращивают ради плоти, чтобы снизить риск ожирения.Они рекомендуют этим людям 12% -ную белковую диету до того, как самки начнут откладывать яйца, и 14% -ную белковую диету после того, как они начнут откладывать яйца.
Учитывайте содержание кальция
Помимо содержания белка, важно также обращать внимание на количество кальция в различных продуктах питания. Рацион, предназначенный для активно откладывающих птиц, будет иметь более высокое содержание кальция, чтобы компенсировать потери в яйценоскости. Индюкам-самцам и самкам, которые в настоящее время не кладут яйца, дополнительный кальций не требуется.Хотя мы знаем о святилищах, которые кормили несушек индеек без явных осложнений, слишком много кальция может подвергнуть людей риску определенных проблем со здоровьем, таких как подагра. Имея так много различных коммерческих продуктов питания, в дополнение к возможности заказа еды в Интернете, у заповедников, вероятно, есть гораздо больше возможностей для рассмотрения, чем у них было бы десять или два года назад, когда их единственным вариантом, возможно, была еда для «несушек».
Типы кормов для индюков
Полноценные коммерческие продукты питания обычно выпускаются в форме гранул, крошек или пюре, и их предпочтительнее, чем смешанные зерна, поскольку они мешают людям собирать и выбирать (и, возможно, в результате упускают необходимые питательные вещества).Из-за того, как быстро индейки крупных пород обычно едят, корм в гранулах, а не пюре или крошке с мелкими частицами, которые можно вдохнуть, может быть лучшим решением. Замачивание крошек или пюре в горячей воде до консистенции овсянки может предотвратить эту проблему (гранулы также можно замачивать таким образом). Людям с удаленными клювами лучше всего подходят замоченные продукты, которые им легче есть.
Если мы рассмотрим приведенную выше информацию относительно индеек, вынужденных к разведению, и экстраполируем то, что мы узнали о цыплятах крупных пород, станет логичным, что в условиях заповедника, где целью является здоровье и долголетие, здоровые взрослые жители индейки будут лучше всего справляться с низкобелковая пища.Это означает, что продукты с маркировкой для индеек, которые часто содержат не менее 20% белка, вероятно, не будут вашим лучшим выбором. Есть несколько доступных коммерческих кормов, предназначенных для индеек, используемых для разведения, но подавляющее большинство из тех, с которыми мы сталкивались, по-прежнему имеют содержание белка выше, чем рекомендованные выше 12–14%. Даже те, у кого более низкое содержание белка, могут не подходить для всех жителей заповедной индейки, потому что содержание кальция часто выше, чем нужно людям, не несущим яйца.Так, где это оставляет нас? У нас нет единой рекомендации, но мы рассмотрим несколько вариантов, с которыми святилища добились успеха. Затем вы можете решить, что лучше всего попробовать с вашими жильцами.
Всегда смотрите на анализ питания Ниже мы рассмотрим несколько конкретных брендов и составов продуктов питания, но имейте в виду, что рецепты могут меняться со временем, поэтому рекомендуется смотреть на текущий анализ питания для любого продукта питания. вы рассматриваете.
Кормление Поддерживающим кормом
Поддерживающая диета предназначена для людей, которые считаются «непродуктивными», и может быть хорошим вариантом для жителей заповедника индейки, особенно мужчин и женщин, которые в настоящее время не откладывают яйца. Эти диеты содержат меньшее количество кальция, чем диеты, разработанные для людей, которые активно откладывают яйца, и, хотя разные бренды и составы имеют разное содержание белка, они обычно содержат меньше белка, чем диеты, разработанные специально для индеек.В разных регионах будут доступны разные бренды, но наиболее популярны два варианта:
Purina Game Bird Maintenance Chow Чау для обслуживания птиц Purina Game Bird Maintenance Chow
Корма с пометкой «дичь» часто хорошо подходят для индеек и часто рекомендуются им, но важно отметить, что существует множество доступных кормов для диких птиц — не все из них являются поддерживающими диетами. В рационе Purina Game Bird Maintenance Chow содержится 12,5% белка и от 0,9% до 1,1% кальция (имейте в виду, что существует множество чау-чау Purina Game Bird с почти идентичной упаковкой, поэтому всегда проверяйте этикетку).
Поддерживающая диета Roudybush
Roudybush — это высококачественный корм для птиц, созданный в первую очередь для домашних птиц, таких как попугаи. По сравнению со многими другими брендами, Roudybush дороже, поэтому не всем подходит. Они предлагают множество формул, в том числе Roudybush Maintenance и Roudybush Low-Fat Maintenance. Последний был предпочтительным продуктом для многих заботливых воспитателей курицы, а также может быть хорошим вариантом для индеек.Тем не менее, мы поговорили с одним человеком, ухаживающим за индейками, который обнаружил, что индейки крупных пород, за которыми они ухаживают, лучше всего справляются с комбинацией этих двух формул после того, как увидели изменения в их поведении и состоянии оперения при использовании исключительно формулы с низким содержанием жира (они обнаружили, что кормление две части Maintenance на одну часть Low-Fat Maintenance были хорошей смесью для их товарищей). Мы связались с компанией и сказали, что поддерживающая диета содержит 11% белка и 0,42% кальция, тогда как поддерживающая диета с низким содержанием жиров содержит 12% белка и 0%.44% кальция.
Это, конечно, не единственные варианты. Было бы неплохо поговорить с местным магазином кормов, чтобы узнать, что у них есть в наличии или что они могут заказать для вас. Если у вас возникли проблемы с поиском подходящей еды в вашем районе, не забудьте проверить онлайн-поставщиков. Несколько других продуктов, которые могут быть хорошими вариантами, — это Kalmbach 16% Flock Maintainer, который имеет более высокое содержание белка, чем поддерживающие продукты, перечисленные выше (с содержанием белка 16%, что сопоставимо с кормом для несушек), но с меньшим содержанием кальция. содержание, чем «слоеная» еда, с 0.75% -1,25% кальция. Другим вариантом может быть Bluebonnet Premium Poultry Maintenance с 14% белка и 0,65–1,15% кальция.
Кормление индейцев «несушкой»
В последние годы кажется, что все больше заповедников отходят от регулярного кормления куриной «несушкой» диеты своих жителей индейки (особенно мужчин-индейцев), но в течение многих лет казалось довольно обычным слышать, что в заповедниках использовали «несушку». еда для жителей курицы и индейки.Однако, как упоминалось выше, дополнительный кальций может вызвать проблемы со здоровьем у людей, которые не активно кладут яйца, поэтому вы можете оставить этот вариант только для женщин, проживающих в индейке. В некоторых заповедниках кормят несушками, смешанными с поддерживающей диетой, а в некоторых кормят несушками только самок индейки в сезон яйцекладки. Если вы пойдете по этому пути, обязательно медленно переходите от одного продукта к другому, внимательно наблюдая за любыми побочными эффектами.
Кормление некрупных пород Одомашненная порода животных, которая не была специально разработана для максимально быстрого роста с целью потребления человеком.В ресурсах The Open Sanctuary Project, например, «наследие» породы индюков относятся к «не крупной породе», даже если они физически довольно большие. Индейки
В целом, индеек некрупных пород (часто называемых «исторической породой») можно кормить по собственному выбору в течение дня. Это означает, что вы можете предлагать неограниченное количество еды, и люди могут есть, как хотят. В отличие от индеек крупных пород, особи некрупных пород саморегулируются и не наедаются. Помимо основной пищи, царапины могут служить лакомством или мотиватором для индеек некрупных пород, но не должны составлять более 10% их рациона, поскольку они не являются полноценными с точки зрения питательности.Диета, состоящая только из царапин, может привести к дефициту питательных веществ и не рекомендуется. Подумайте также о том, чтобы предлагать дополнительные свежие продукты, такие как ежедневная зелень и случайные угощения.
Ночлег Если у вас есть кормушки для индейцев в течение дня, не забудьте запереть их на ночь, так как они могут быстро привлечь грызунов и насекомых, которые могут быстро стать проблемой для здоровья жителей. Индейки вряд ли будут проводить ночи за едой, поэтому у хранения еды на ночь нет недостатков.
Кормление индюков крупных пород
В то время как индейки некрупных пород, как правило, лучше всего придерживаются диеты со свободным выбором, здоровых взрослых индеек крупных пород абсолютно необходимо ограничить свой рацион, чтобы предотвратить ожирение и другие проблемы со здоровьем . Однако количество, которое им нужно будет съесть, будет варьироваться в зависимости от человека. В то время как большинство людей думают о широкогрудых белых индейках, когда они думают об индюках крупных пород, это не единственная порода, которая попадает в категорию крупных пород.Некоторые заводчики создали гибридные породы, которые, хотя и напоминают по росту более мелкие и не крупные породы, такие как карликовый белый, больше напоминают широкогрудых индеек с точки зрения их непропорционально большой груди и склонности к перееданию. Этим особям требуется меньше еды, чем индейкам большего размера, а самкам обычно требуется меньше еды, чем самцам той же породы.
Из-за этого, а также из-за того, что не существует универсального стандарта, когда речь идет о здоровом состоянии организма индейки из заповедника крупных пород, трудно рекомендовать конкретное количество корма.Если вы можете дополнить их основную пищу свежей зеленью, такой как капуста, или другими продуктами (подробнее об этом ниже), вы сможете кормить немного меньше основной пищи, чем если бы вы не добавляли добавки (при этом они оставались такими же насыщенными) .
На протяжении многих лет многие работники заповедников сокращали количество корма, скармливаемого как индейкам крупных пород, так и цыплятам крупных пород, и переоценивали то, что они считают здоровой массой тела и состоянием тела. В зависимости от размера и пола особи, а также от типа пищи и от того, получают ли они дополнительные продукты, мы слышали о прибежищах, где кормят от чашки (особенно для маленьких самок) до 2.5 чашек (для крупных самцов) еды в день, разделенных как минимум на два приема пищи с достаточным интервалом. Мы понимаем, что это довольно широкий диапазон; некоторые лица, осуществляющие уход, могут посчитать, что нижний предел слишком низкий или верхний предел слишком высок, и для многих людей они могут быть правы. Важно найти то, что лучше всего подходит для людей, которым вы ухаживаете, и внимательно следить за признаками того, что они слишком тяжелые, слишком худые или проявляют признаки дефицита питательных веществ.
Мы рекомендуем ежемесячно отслеживать вес каждого жителя индейки и рассматривать его в контексте их общего состояния и комфорта.Индюки с избыточным весом могут стоять с раскинутыми ногами и проявлять больше усилий при ходьбе (хотя это также может быть результатом не связанной с подвижностью проблемы). Очень выступающий киль будет признаком того, что они имеют недостаточный вес. Отслеживая их вес и наблюдая за состоянием их тела, вы, вероятно, получите представление о том, какой диапазон веса является здоровым для каждого человека, о котором вы заботитесь. Если вы обнаружите, что ваши жители набирают или теряют вес, при необходимости скорректируйте их питание, но помните, что небольшие колебания веса являются нормальным явлением.Не корректируйте питание автоматически при каждом изменении веса. Вместо этого отслеживайте тенденции веса и медленно вносите корректировки. Вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить размер их порций в те времена года, когда им больше травы или другой растительности, чтобы они могли есть на открытом воздухе.
Помимо оценки их веса и состояния тела, также следует учитывать их общее поведение и состояние оперения. Если вы видите, что их перья вьющиеся или не выглядят здоровыми после линьки, это может быть связано с их питанием.Если, особенно после изменения их диеты, вы заметите, что один из ваших жителей выглядит капризным, взволнованным или вялым, или если он, кажется, больше заинтересован в употреблении непищевых продуктов (включая перья или перья их товарищей), это также может быть признаком того, что что-то не так с их диетой (но также может быть связано с определенными проблемами со здоровьем). Поработайте со своим ветеринаром, чтобы исключить причины, не связанные с диетой, а затем скорректируйте его диету, внимательно наблюдая, чтобы решить проблему.
Нерастворимый песок Мелкие камни или песок, которые птицы проглатывают, чтобы помочь им переваривать пищу. Для индюков
У индюков нет зубов, чтобы жевать и расщеплять пищу; вместо этого пища расщепляется в желудочно-кишечном тракте — мышечном увеличении пищеварительного тракта птиц, который обычно имеет толстые мускульные стенки и жесткую роговую оболочку для измельчения пищи, и когда урожай присутствует, следует за ним и провентрикулюсом (также называемым желудочком или мышечным желудок), а нерастворимый песок помогает в этом процессе.Индейки естественным образом едят мелкую гальку и камни, которые затем некоторое время остаются в желудке и помогают расщеплять пищу. Однако, в зависимости от их расположения в помещениях, вам может потребоваться предложить нерастворимую крошку, которую можно купить в большинстве кормов (не путать с растворимой крошкой). Индейкам, которых кормят исключительно полноценной диетической пищей (а не смесью цельнозерновых), технически не требуется зерно, поскольку оно может быть разложено без него. Однако, если вы кормите свежими продуктами или ваши жители едят траву и другую растительность на открытом воздухе, эти виды пищи действительно требуют гальки или песка, чтобы их можно было разложить в желудке.
Нерастворимый песок бывает разных размеров. Использование слишком маленького нерастворимого песка может привести к его прохождению, не проводя времени в желудке, что нарушает цель. Некоторые люди с большей вероятностью переваривают песок меньшего размера.
Рекомендации по крупным породам Имейте в виду, что в некоторых заповедниках отмечается, что у птиц крупных пород, находящихся под их опекой, не может быть свободного выбора, потому что они наедаются ею и, таким образом, должны управлять своими частями песка.Рекомендации по нерастворимой зернистости почти всегда предлагают свободный выбор, потому что большинство особей некрупных пород будут есть ровно столько, сколько им нужно, при условии, что им предложат правильный размер и удовлетворены их другие потребности в питании, а индейки крупных пород, выращенные для их мясо, как правило, кормят бесплатно или, по крайней мере, кормят пищей более высокого качества, чем в убежищах, поэтому в этом контексте у них меньше шансов переедать.
Трудно определить, сколько нерастворимого песка нужно человеку.Если мы возьмем то, что мы знаем о цыплятах крупных пород, кажется, что если жители имеют доступ к открытому пространству, содержащему мелкую гальку, даже в течение ограниченного периода времени, они, скорее всего, найдут достаточно натурального песка, чтобы обеспечить надлежащее пищеварение круглый год. Однако, если вы чувствуете, что жители индейки крупных пород нуждаются в дополнительной нерастворимой крупе, но обнаружили, что не можете предложить ее по своему усмотрению, вы можете обсудить с ветеринаром, как безопасно принимать добавки. Основываясь на анекдотической информации, полученной от сообщества заповедников, мы подозреваем, что вам, вероятно, нужно добавлять только небольшое количество, и вы можете предлагать их довольно редко.
Вода для индюков
Как и любой обитатель заповедника, индюкам ежедневно нужна свежая чистая вода. В более теплом климате, где отрицательные температуры не представляют опасности, обеспечить пресную воду довольно просто. Источники воды следует чистить не реже одного раза в день и регулярно проверять, чтобы их можно было пополнять по мере необходимости. Добавление воды в водоемы для домашней птицы может помочь поддерживать чистоту воды между подменами воды, но также могут быть предложены открытые емкости для воды — в зависимости от конструкции они могут нуждаться в более частой чистке, если жильцы забивают в них подстилку или успевают накапливать их.
В районах, где температура опускается ниже нуля, может потребоваться обеспечение источников воды в водяных установках, которые содержат или могут использоваться вместе с безопасным источником тепла. Если вы используете оцинкованный водный источник, имейте в виду, что вам нужно избегать использования в них чего-либо кислого (включая растворы, используемые для их очистки), поскольку это может вызвать их коррозию и потенциально загрязнить воду, что может привести к токсичности цинка или другим проблемам. Металлические емкости для воды следует заменить, если они начали ржаветь.
Пожарная безопасность В некоторых святилищах, где зимой необходимо использовать водонагреватель, они предпочитают использовать эти устройства только в дневное время, когда вокруг больше людей, если возникнет проблема безопасности, которая может привести к пожару. В этих случаях блок отключают от сети или выключают вечером, когда жильцы укрываются на ночь, а пресная вода подается в другой сосуд (например, в большую резиновую миску). Эта вода замерзнет в течение ночи, но у ваших жителей будет вода, пока они устраиваются на ночь.Пресная вода должна быть обеспечена утром в первую очередь, чтобы жители имели свободный доступ к воде в часы бодрствования.
Рекомендации по хранению продуктов
В дополнение к кормлению высококачественной пищей, вы должны обязательно хранить пищу должным образом, чтобы ваши жители могли пользоваться всеми питательными преимуществами. Лучше всего хранить продукты в прохладном, сухом, темном месте. Все продукты питания, включая закрытые пакеты, следует хранить в плотно закрытых металлических банках или контейнерах, чтобы предотвратить попадание грызунов в пищу.
Вы можете связаться с поставщиком, чтобы определить рекомендуемый срок годности их продуктов, но в целом правильно хранящиеся продукты в мешках могут храниться около 3 месяцев. Слишком долгое хранение продуктов или их хранение в нежелательных условиях может не только привести к получению прогорклых или заплесневелых продуктов, но также может привести к истощению запасов витаминов и минералов. Имейте в виду, что никогда не следует кормить жителей протухшей или заплесневелой пищей, так как это может вызвать у них сильное заболевание.
Безопасные средства для индюков
Дополнение здоровой базовой диеты продуктами, безопасными для индейки, — отличный способ предложить жителям больше разнообразия, а для индеек крупных пород это может помочь им чувствовать себя более сытыми, чем если бы они просто получали свои двух порционные приемы пищи.Не все свежие продукты одинаковы, особенно когда речь идет о жителях крупных пород — например, зелень можно предлагать регулярно и в больших количествах, чем крахмалистые овощи или сладкие лакомства, которые следует давать в ограниченных количествах. Продукты, которые могут понравиться жителям Турции, включают:
Капуста
Салат (без айсберга)
Капуста
Огурец
Кабачки
Летний кабачок
Вареный сладкий картофель
Черника, клубника, малина и клюква
Сушеные фрукты, такие как изюм или грейсин
Арбуз, дыня и другие дыни — можно разрезать пополам (можно оставить семена внутри)
Яблоко — удалены семена
Очищенные от банана
Вещи, токсичные для индюков
Есть ряд продуктов, растений и других вещей, которые содержат потенциальные токсины или вещества, которые индейки не могут переваривать или переносить.Здесь вы можете найти то, что ядовито для индеек.
У нас, конечно, не так много доказательной информации, как хотелось бы, но мы надеемся, что представленная выше информация послужит вам отправной точкой для определения наилучшего рациона для жителей индейки. По мере поступления дополнительной информации мы будем обновлять и уточнять эти рекомендации, поэтому обязательно зайдите снова!
ИСТОЧНИКИ:
Турция Информационный бюллетень | Приют для животных Кэтскилл
Уход за индейкой | Ферма Святилище
Отложение уратов (подагра) у птицы | Ветеринарное руководство Мерк
Корм для обслуживания диких птиц | Purina
Ежедневное обслуживание | Рудибуш
Поддержание с низким содержанием жира | Рудибуш
16% Сопровождающее стадо | Kalmbach Feeds
Уход за домашней птицей премиум-класса | Ленты Bluebonnet
Токсична ли оцинкованная сталь? | Ковш на выходе
Авокадо | Ветеринарное руководство Мерк
10 предметов повседневного обихода, токсичных для птиц | Ветеринарный центр птиц и экзотики
Потребности птицы в питательных веществах: девятое пересмотренное издание, 1994 г. (источник не из сострадания)
Лечение подагры у птицы | Птица (источник неблагожелательного отношения)
Чем нельзя кормить индюков | Справочник по фермерскому дому (Источник без сострадания)
Источник без сострадания?
Если источник содержит тег ( Non-Compassionate Source) , это означает, что мы не поддерживаем точку зрения этого конкретного источника на животных, даже если некоторые из их идей представляют ценность с точки зрения ухода.См. Более подробное объяснение здесь.
Получайте обновления в свой почтовый ящик!
Присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы получать самые свежие ресурсы от проекта Open Sanctuary!
Вы успешно подписались!
советов по индейке — Питание — MedBroadcast.com
Для многих приготовление индейки к праздничному застолью — одна из самых серьезных проблем в приготовлении пищи и безопасности пищевых продуктов в году. Когда вы столкнетесь с большой сырой птицей, возникнут вопросы.Давайте поговорим об индейке и приготовим несколько ответов.
Как мне его хранить?
Если вы собираетесь использовать индейку в течение 2 или 3 дней, храните ее в холодильнике. В противном случае храните его в морозильной камере. Не оставляйте его при комнатной температуре — это может привести к размножению вредных бактерий.
Как долго мне нужно оттаивать эту птицу?
Никогда не размораживайте замороженную индейку на столешнице при комнатной температуре. Вместо этого выберите один из более безопасных вариантов. Вы можете хранить его в холодильнике, завернутым в полиэтилен, или поместить в глубокую кастрюлю, чтобы удерживать капли.Или вы можете положить его в микроволновую печь, определяя время и температуру оттаивания, обращаясь к руководству по эксплуатации микроволновой печи или следуя индивидуальному рецепту. Другой вариант разморозки — завернуть индейку в оригинальную герметичную упаковку и разморозить в холодной воде. Меняйте воду каждые 30 минут, чтобы она оставалась достаточно холодной.
Сколько времени потребуется, чтобы тщательно его приготовить?
Цифра для приготовления чуть более часа на килограмм индейки (30 минут на фунт). Установите температуру духовки на 165 ° C (325 ° F) или выше.Если вы используете пакет для запекания в духовке, сначала внимательно прочтите его инструкции. Воткните термометр для мяса в бедро или грудку, чтобы проверить, достигла ли внутренняя температура индейки 85 ° C (185 ° F). При такой температуре индейка должна быть тщательно приготовлена. Убедитесь, что мясо мягкое и не осталось розовых соков. Приготовьте начинку отдельно и добавьте ее, когда индейка полностью приготовится и будет готова к подаче.
Какие бактерии есть на индейке и в ней, которые могут вызвать болезнь у меня и моей семьи?
Индейка и другая домашняя птица могут быть переносчиками бактерий, вызывающих пищевое отравление, в том числе сальмонеллы и campylobacter .При правильном приготовлении большинство бактерий погибнет, поэтому индейку можно будет безопасно есть. Тем не менее, жизненно важно, чтобы обработчики пищевых продуктов следовали правилам безопасности, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение других продуктов, которые готовятся. Избегайте прикосновения к сокам и каплям индейки. Тщательно мойте руки с мылом до и после прикосновения к еде. Сделайте то же самое с тарелками, посудой, полотенцами и разделочными досками, которые вы используете, прежде чем переключать их на другое использование. Пластиковые разделочные доски легче продезинфицировать, чем деревянные. По возможности зарезервируйте одну разделочную доску для мяса и птицы, а другую — для приготовления овощей или других продуктов.
Насколько вообще полезна индейка?
Индейка — нежирный низкокалорийный источник белка. Он также содержит триптофан, аминокислоту, известную своей способностью вызывать сонливость. Однако на самом деле виновником этого послеобеденного дремоты является не птица, а обычно тяжелые углеводы на этом праздничном застолье.
Наложите остатки индейки на цельнозерновой хлеб для бутербродов после праздников или измельчите мясо, чтобы приготовить основу для супа из индейки. Но чтобы получить максимальную отдачу от излишков, поставьте все остатки в холодильник в течение 2 часов после приготовления.
Эми Тоффельмир
Профили стран по питанию: сводка по Турции
Турция
РЕЗЮМЕ
После Войны за независимость Турецкая Республика была основана в 1923 году, и Турция приступила к созданию своей политической и правовой системы на основе современных светских европейских моделей в соответствии с принципами первого президента Мустафы Кемаля Ататрка. Политическая система Турции — парламентская демократия.Демографическая структура Турции относительно молода. Среднегодовой прирост населения составлял 1,7% за период 1995-2000 годов.
Турция уже давно реализует ряд плановых и специальных программ по охране здоровья матери, ребенка и планированию семьи. Несмотря на то, что наблюдалась значительная тенденция к снижению младенческой смертности и смертности детей в возрасте до пяти лет между регионами, городской и сельской местностью, а также уровня образования матери, показатели смертности все еще остаются высокими. Показатели младенческой смертности и смертности детей в возрасте до пяти лет — 42.7 и 52 на тысячу живорождений соответственно. Грудное вскармливание в Турции широко распространено. Почти все турецкие дети (95%) находятся на грудном вскармливании в течение определенного периода времени. Средняя продолжительность грудного вскармливания составляет 12 месяцев, но прикорм и жидкости вводятся в раннем возрасте. Диарея — распространенное заболевание детей в возрасте до пяти лет в Турции с распространенностью 30%. К пяти годам 16% детей отстают в росте, 8,3% имеют недостаточный вес и 1,9% страдают истощением. Эта ситуация указывает на то, что за пятилетний период в питании детей произошло небольшое изменение.
Ожирение — проблема женщин детородного возраста. Согласно расчетам индекса массы тела 52,2% женщин имеют избыточный вес (ИМТ> 25 кг / м2), из них 18,8% страдают ожирением (ИМТ> 30 кг / м2). Хроническое недоедание среди взрослых женщин не проблема. Только 2,6% женщин имели индекс массы тела ниже 18,5 кг / м2. Дефицит микронутриентов — важная проблема для детей младше пяти лет, детей дошкольного возраста и женщин детородного возраста.
Согласно Таблицам продовольственного баланса ФАО, турецкий народ, по-видимому, хорошо питался.Но неправильное распределение еды и качество не демонстрируются должным образом. За последние годы на региональном уровне был проведен ряд обследований питания, охватывающих социально-экономические, возрастные и гендерные группы. Настоятельно необходимо провести общенациональное обследование, чтобы выявить изменения в социальном, экономическом статусе и состоянии питания, показать тенденции и использовать полученные результаты в политике в области пищевых продуктов и питания. Несмотря на то, что такое обследование запланировано и для этого есть силы, из-за финансовых ограничений его провести не удалось.
Пшеница — основной продукт питания турецкого народа. Основная часть энергии поступает из хлеба (44%) и хлеба с другими злаками (58%). Йогурт — наиболее часто используемый молочный продукт. Свежие фрукты и овощи доступны в течение всего года и широко потребляются. Потребление масел и жиров зависит от региона, поскольку оливковое масло в основном потребляется в западной и южной частях страны. Средняя диета достаточна для обеспечения рекомендуемого суточного потребления энергии и большинства питательных веществ, в то время как животный белок, кальций, витамин А и рибофлавин ниже рекомендованной суточной нормы.Обычно на даче едят трехразовое питание. Результаты региональных исследований показывают, что между семьями, подгруппами и сезонами существуют различия в потреблении энергии и питательных веществ. Наиболее важным параметром, влияющим на структуру потребления продуктов питания, является уровень доходов и незнание. Проблема не в наличии еды, а в ее неравномерном распределении.
Турция имеет возможность обеспечить своему населению более здоровую и долгую жизнь. Достижение этой цели зависит от проведения рациональной политики и управления ресурсами.Для удовлетворения этого требования подготовлены пятилетний план и дополнительные документы (2001-2005 гг.).
Как приготовить грудку индейки (плюсы, питание, побочные эффекты)
По мере того, как приближается День Благодарения, большинство из нас с нетерпением ждет праздничных блюд, таких как тыквенный пирог, картофельное пюре и запеканка из зеленой фасоли. Однако настоящей звездой шоу, конечно же, является индейка — День Благодарения не был бы полным без большого куска грудки индейки, лежащего на вашей тарелке.
Тем не менее, многие задаются вопросом: а индейка вредна для вас? А в индейке мало холестерина или в ней много лишних жиров и калорий?
На самом деле индейка не только вкусная, но и содержит мало калорий и жиров, а также много важных питательных веществ.
Если вам интересно, как приготовить грудку индейки, чем она отличается от курицы и почему вы должны включить эту вкусную птицу в свой рацион, продолжайте читать, чтобы узнать.
Пищевая ценность
Чем восхищается питание индейки? Большинство экспертов считают высококачественное мясо птицы частью общего сбалансированного рациона, направленного на поддержание здоровья.
В индейке мало калорий и углеводов, но она богата важными питательными веществами, которые вам необходимы каждый день, включая белок, селен, фосфор и рибофлавин. Он также содержит железо, калий, цинк, тиамин и витамин B6.
Порция жареной грудки индейки в трех унциях (85 граммах) содержит примерно:
4,8 миллиграмма витамина С (9 процентов суточной нормы)
Медицинские пособия
1. Высокое содержание белка
Индейка — это продукт с высоким содержанием белка, в каждой порции грудки индейки весом три унции содержится более 25 граммов. Кроме того, в ней меньше калорий и больше белка, чем в говядине или свинине.
Белок нужен нам практически для всего.Мало того, что наши волосы, кожа и ногти состоят из белков, белок также переносит кислород, способствует свертыванию крови, а также восстанавливает и регенерирует клетки тканей.
Исследования показали, что адекватное потребление белка важно для роста, развития, поддержания ткани скелетных мышц и способствует физической силе и работоспособности, а также эффективному использованию и хранению макроэлементов.
Кроме того, потребление достаточного количества белка в рационе может помочь контролировать вес, укрепить здоровье мозга и сердца и даже поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
2. Помогает улучшить сон
Если вы когда-нибудь чувствовали, что у вас опускаются веки после трапезы из индейки, на это есть веская причина. В индейке много триптофана — аминокислоты, которая помогает регулировать сон.
Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая для биосинтеза белков. После употребления он метаболически превращается в биоактивные метаболиты, включая серотонин, мелатонин и ниацин.
Поскольку это предшественник мелатонина, гормона, который участвует в контроле цикла сна и бодрствования, увеличение потребления триптофана, как показали многочисленные исследования, способствует лучшему сну.Кажется, что это помогает увеличить сонливость и уменьшить количество времени, необходимое для засыпания, улучшить качество сна у людей с нарушениями сна, такими как бессонница, уменьшить количество пробуждений и увеличить быстрый сон.
3. Может помочь в похудании
Птица, как правило, низкокалорийна и богата белком, что делает ее отличным диетическим дополнением, если вы хотите похудеть. Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень грелина, «гормона голода», который снижает тягу к еде и снижает аппетит.
Протеин также помогает ускорить метаболизм и снизить потребление калорий.
Согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle , у пациентов с ожирением более высокое потребление белка способствовало «большей потере веса, потере жировой массы, лучшему сохранению безжировой массы тела, более значительному снижению артериального давления, триглицериды в сыворотке и окружность талии »по сравнению с низким потреблением белка при соблюдении диеты с ограничениями.
Кроме того, вашему организму требуется больше энергии / калорий для переваривания белка, чем для других макроэлементов, таких как углеводы и жиры.
4. Содержит селен
Индейка является хорошим источником селена, обеспечивая 27 процентов вашей дневной потребности в селене на каждую порцию в три унции. Этот минерал играет центральную роль во многих аспектах здоровья.
Селен улучшает метаболизм, повышает иммунитет и действует как антиоксидант, защищая от повреждения свободными радикалами и воспалений.
Этот важный минерал также обладает противораковыми свойствами и даже снижает риск ишемической болезни сердца.
5. Может помочь улучшить ваше настроение и бороться с депрессией
Благодаря высокому содержанию триптофана птица может также помочь в лечении таких состояний, как депрессия.
Это связано с тем, что триптофан способен повышать выработку серотонина, нейромедиатора, который содержится в головном мозге, пищеварительном тракте и тромбоцитах. Считается, что серотонин контролирует баланс настроения, а его дефицит связан с более высоким риском депрессии.
В одном исследовании было показано, что истощение запасов триптофана значительно снижает настроение у здоровых женщин.Обзор, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , также продемонстрировал, что триптофан более эффективен при лечении депрессии, чем плацебо, хотя исследователи отметили, что необходимы дополнительные доказательства.
Систематический обзор 2020 года также пришел к выводу, что более высокое потребление триптофана может быть эффективным подходом к снижению тревожности и повышению позитивного настроения у здоровых людей.
Как приготовить грудку индейки
При покупке индейки имейте в виду, что свежие птицы предлагают больше аромата, но замороженные, как правило, лучше стоят ваших денег.Замороженные птицы также могут быть удобны, если вы делаете покупки заранее и у вас есть время, чтобы разморозить их перед приготовлением.
Хотя индейки широко доступны в большинстве продуктовых магазинов, их качество и вкус могут различаться в зависимости от бренда. В идеале, ищите органическую индейку свободного выгула и индейку без антибиотиков, чтобы получить лучшее качество.
Сколько вам нужно, чтобы накормить толпу? Как правило, рекомендуется съедать не менее одного фунта индейки на человека — или 1 фунт.По 5 фунтов каждый, если вы надеетесь сохранить в холодильнике остатки еды на потом.
Когда у вас есть индейка, самое время разжечь духовку и приступить к приготовлению. Вот как приготовить индейку, которая отлично подойдет к вашему следующему праздничному обеду:
Если вы используете замороженные, начните с размораживания в холодильнике или накройте холодной водой, чтобы разморозить.
Далее удалите потроха изнутри. Вы можете сохранить их на потом и использовать для приготовления подливки или начинки.
Промойте изнутри и снаружи, затем вытрите насухо бумажным полотенцем.
Наполните свободно (при желании), выделяя 1 / 2–3 / 4 стакана начинки на каждый фунт.
Затем свяжите птицу веревкой, чтобы связать голени вместе.
С помощью кисти смажьте кожу маслом или топленым сливочным маслом.
Вставьте термометр для мяса в самую толстую часть бедра, чтобы контролировать температуру. Убедитесь, что термометр направлен в сторону тела и не касается кости.
Положите птицу на противень и поставьте в духовку, разогретую до 350 градусов по Фаренгейту.
Дать запекаться, пока кожица не станет золотистой, затем накрыть фольгой, чтобы она не потемнела. Снимите крышку в течение последних 45 минут приготовления, чтобы кожа подрумянилась.
Вот несколько часто задаваемых вопросов о том, как приготовить грудку индейки:
Как предотвратить высыхание грудки индейки?
Свяжите ножки вместе, накройте фольгой и смажьте кожу маслом перед приготовлением. Когда он готов, дайте ему постоять около 30 минут, прежде чем нарезать его, чтобы он впитал сок и оставался влажным.
Как долго вы готовите грудку индейки?
Общее время приготовления грудки индейки на фунт составляет около 20 минут, хотя это может варьироваться в зависимости от того, фарширована ваша индейка или нет.
Вы готовите индейку на 325 или 350?
350 градусов по Фаренгейту.
Следует готовить грудку индейки закрытой или открытой?
Оба. Дайте запекаться, пока кожица не станет золотистой, а затем накройте фольгой, чтобы она не потемнела.
Как определить готовность грудки индейки?
Готовить следует, когда температура достигла не менее 180 градусов по Фаренгейту в бедрах и 165 градусов по Фаренгейту в грудке и / или начинке.
Частей для еды
Люди расходятся во мнениях относительно того, какая часть индейки лучше всего по вкусу. Некоторые предпочитают белое мясо в грудке и крыльях, в то время как другим нравится насыщенный вкус темного мяса в ногах и бедрах.
Пищевая ценность темного и белого мяса незначительна, но в большинстве случаев она незначительна. Хотя темное мясо обычно содержит немного больше калорий, холестерина и жира, чем белое мясо, оно также содержит больше железа, цинка и витаминов группы B.
Если вы хотите сократить количество калорий и жира, по возможности выбирайте индейку без кожи. В этой части индейки больше калорий и жиров, но мало питательных веществ, которые вы найдете в других частях индейки.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться части мяса весом от двух до трех унций или размером с колоду карт и выбирать нежирные куски мяса, если потребление жира вас беспокоит.
Кроме того, обратите внимание на некоторые незначительные различия в питании других видов индейки, например, измельченной или нарезанной индейки.Фарш из индейки может содержать как белое, так и темное мясо, а показатели пищевой ценности фарша могут варьироваться в зависимости от содержания жира.
Корм из индейки, нарезанный ломтиками, с другой стороны, как правило, с высоким содержанием натрия, который добавляют для продления срока хранения. Хотя калорийность мяса для обеда сопоставима, по возможности лучше придерживаться свежего или молотого мяса, чтобы получить максимальную питательную ценность за свои деньги.
Связано: Как вырезать индейку: пошаговое руководство (плюс рецепты!)
Грудка индейки vs.Куриная грудка
Индейка и курица — это, безусловно, два самых популярных вида птицы, которые любят за их особый вкус, а также за удобство и питательные вещества, которые они предлагают. Что лучше есть индейку или курицу каждый день?
При сравнении грудки индейки и куриной грудки индейка содержит немного меньше триптофана, чем курица, но также и менее калорийна. Белок в грудке индейки немного выше, чем в курице, и, как правило, в ней меньше жира.
Однако, хотя индейка имеет небольшое преимущество перед курицей в нескольких аспектах, различия между этими двумя типами домашней птицы очень незначительны.И то, и другое может быть полезным и питательным способом увеличить ежедневное потребление белка и получить некоторые важные витамины и минералы.
Если вы все же решите съесть курицу, выбирайте органическую курицу, выращенную на свободном выгуле, чтобы предотвратить нарушение уровня гормонов и неблагоприятное воздействие на ваше здоровье.
Рецепты
Теперь, когда вы знаете, как найти и приготовить индейку с отличным вкусом, вот несколько полезных рецептов, которые помогут вам начать:
Кроме того, обязательно ознакомьтесь с этими рецептами из остатков индейки, чтобы использовать остатки с пользой.
Риски и побочные эффекты
Хотя это и нечасто, у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на домашнюю птицу. Кроме того, у некоторых людей может быть чувствительность или аллергия на определенные добавки, содержащиеся в мясных продуктах.
Симптомы пищевой аллергии включают крапивницу, заложенность носа, чихание, головные боли, астму и тошноту. Если вы испытываете эти или другие негативные побочные эффекты после употребления в пищу птицы, прекратите использование и поговорите со своим врачом.
Наконец, имейте в виду, что обработанные мясные продукты, такие как мясные деликатесы, обычно содержат много натрия.Если вы следите за потреблением натрия, ищите сорт с низким содержанием натрия, а еще лучше — свежее или фарш.
Заключение
Грудка индейки снабжает вас важными питательными веществами, которые вам необходимы каждый день, включая белок, селен, фосфор и рибофлавин. Он также богат триптофаном — аминокислотой, которая помогает улучшить сон и бороться с депрессией.
Преимущества этого вида птицы включают высокое содержание белка, способствует хорошему сну, помогает похудеть и поддерживает хорошее настроение.
Различия между белым и темным мясом незначительны, но не забудьте выбрать мясо без кожи, если вы следите за потреблением калорий и жиров.
По сравнению с курицей в индейке немного меньше калорий и жиров, но больше белка. Тем не менее, и то и другое может быть полезным дополнением к здоровой и хорошо сбалансированной диете.
Наконец, выберите свежую индейку вместо обработанной, чтобы свести к минимуму потребление натрия, и обязательно готовьте при минимальной температуре 165 градусов по Фаренгейту, чтобы предотвратить болезни пищевого происхождения.
Гастроном Турция Vs. Турция | Здоровое питание
Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 27 ноября 2018 г.
Мясо птицы, включая индейку, способствует сбалансированному и здоровому питанию. Мягкий вкус индейки делает ее желанным ингредиентом в жареном картофеле, салатах, супах и бутербродах или подается отдельно в качестве основного блюда. Деликатная индейка предлагает дополнительное удобство — она расфасована для добавления в блюда на ходу, а ее длительный срок хранения делает ее идеальной для хранения остатков еды. Однако деликатесная индейка также проходит переработку, прежде чем попадет на полки магазинов, и по своим питательным качествам отличается от необработанной индейки.
Калорийность
Индейка и деликатесная индейка немного различаются по своей калорийности. Потребление 4 унций домашней индейки увеличивает потребление энергии на 125 калорий, в то время как эквивалентная порция предварительно упакованной индейки содержит 112 калорий. Если вы выбираете продукты на основе их калорийности, чтобы снизить потребление энергии, предварительно упакованные деликатесы из индейки имеют небольшое преимущество. Тем не менее, вы всегда должны проверять этикетку с питанием на любом приобретенном вами деликатесе индейки — некоторые бренды могут добавлять в индейку ароматизаторы, повышающие ее калорийность.
Содержание белков и жиров
Индейка деликатесная и домашняя индейка также различаются по содержанию белков и жиров. И белки, и жиры играют важную роль в вашем здоровье — белок поддерживает целостность ваших тканей, а жир служит источником энергии. Домашняя индейка содержит больше белка на порцию на 4 унции — 28 граммов по сравнению с 18,5 граммами в эквивалентной порции деликатесной индейки.
Обычная индейка также предлагает меньше жира на порцию. Каждая порция мяса на 4 унции содержит только 0.73 грамма жира, включая около 0,25 грамма вредных насыщенных жиров. С другой стороны, индейка содержит 2,5 грамма жиров, включая 0,6 грамма насыщенных жиров на порцию в 4 унции.
Выбирайте обычную индейку, а не деликатесную индейку, чтобы максимально увеличить потребление здорового белка и при этом ограничить потребление насыщенных жиров.
Содержание натрия
Еще одно важное различие в питании индейки и деликатесов — это содержание натрия в мясе. Ежедневное потребление натрия важно для вашего здоровья — минералы помогают в нервной проводимости и регулируют кровяное давление, но потребление слишком большого количества натрия может нанести вред вашему здоровью.По данным Института Лайнуса Полинга, взрослым в возрасте 50 лет и младше требуется примерно 1500 миллиграммов в день, а людям старше 50 лет — примерно 1300 миллиграммов в день. Превышение рекомендованного количества натрия вызывает задержку жидкости и приводит к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Обычная индейка содержит только небольшое количество натрия, всего 55 миллиграммов минерала на порцию в 4 унции. С другой стороны, индейка деликатесная часто содержит натрий, чтобы добавить аромат и продлить срок хранения мяса.Всего 4 унции гастрономической индейки содержат колоссальные 1049 миллиграммов натрия, что составляет более двух третей дневной нормы для взрослого в возрасте до 50 лет. Чтобы ограничить потребление натрия, выберите обычную индейку, а не деликатесную индейку.
Приготовление и выбор здоровой индейки
Использование свежей индейки вместо деликатесов имеет ряд питательных преимуществ, но использование нездоровой техники приготовления на кухне может отрицательно сказаться на питательной ценности свежей индейки. Вместо того, чтобы готовить индейку в соусах с высоким содержанием жира, многие из которых содержат вредные насыщенные жиры, сахар и натрий, приправьте индейку перцем и свежими травами, такими как розмарин и шалфей.
Наша красота и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Если питание неправильное, мы не получим здоровые ногти, волосы и кожу. Тоже касается здоровья. Если природных или генетических предпосылок к заболеваниям нет, испортить его может только пища, которую мы едим.
Порой, мы не задумываемся над тем что едим, пока не возникнет какая-то проблема, мы просто набиваем желудок пищей, желая насытиться. А ведь сочетание некоторых продуктов просто недопустимо. Мы не едим просто мясо, мы обязательно сочетаем его с гарниром. Но мало кто знает, что для переваривания мяса (белка) организму требуется кислая среда, а для переваривания гарниров (углеводов) — щелочная. Такое смешение приводит в ужас наш желудок и печень.
Споры по поводу правильного питания не утихают десятилетиями. Давайте посмотрим на диких животных, они не страдают от проблем с пищеварением или ожирения, чего никак не скажешь о человеке. Наверное это потому, что природой животные поделены на хищников и травоядных. Однородная пища не вступает в конфликт и прекрасно переваривается.
Сегодня люди имеют несколько искаженное представление о природе человека. В нашем представлении древние люди это растрепанные мужики, несущие туши мертвых животных в пещеру. Однако, это не совсем правильно. Древние люди изначально занимались собирательством, питались ягодами, грибами, фруктами, словом тем, что дарила природа. Затем люди стали подбирать мясо убитых хищниками животных. Комбинация мяса и богатой витаминами и минералами зелени, давала людям все необходимые для жизни элементы: белки, углеводы и жиры. Это и было самым полезным и натуральным питанием. А мясо стало основной пищей лишь в ледниковый период, когда холодная и твердая земля была не способна что-либо производить.
С тех пор многое изменилось. Люди больше не едят сырые продукты, в основной своей массе. Большинство из нас предпочитает приготовленную пищу, поэтому и представление о натуральном и правильном питании несколько изменилось. Однако последователей такой культуры питания как сыроедение увеличивается.
Источник: realfoodmum.wordpress.com/
Итак, что же такое натуральное питание? Натуральное питание подразумевает потребление необработанных продуктов. К ним можно отнести свежие овощи и фрукты, салаты из них, карпаччо. Натуральное питание подразумевает также отказ от сахара и соли, консервантов, улучшителей, подсластителей.
Изменилось время, изменились человеческие вкусы и привычки, мы давно не едим пищу сырой, консервируем и замораживаем продукты, иными словами продлеваем их «жизнь». И в отличие от древних людей, не имевших проблем с лишним весом, страдаем от ожирения. Ожирение сегодня не редкость, им страдают как взрослые, так и дети. Основной причиной этого заболевания является переедание. Усиливая вкус пищи с помощью соли, сахара и приправ, мы не можем остановиться, наши порции все время растут.
Еще одной причиной ожирения является употребление ненатуральных продуктов, содержащих искусственные красители, ароматизаторы и прочие кулинарные нововведения. Такое питание уже никак не назовешь натуральным.
Но стремиться к лучшему все же стоит, даже если вы не фанат необработанной пищи. Сегодня натуральное питание это свежие продукты, без антибиотиков, консервантов и искусственных добавок. Достаточно соблюдать несколько правил и здоровье вам обеспечено:
-Питайтесь правильно, исключите из рациона все жаренное
-Замените любимые газированные напитки чистой водой
-Растворимый кофе поменяйте на травяные чаи
-Старайтесь питаться раздельно, не смешивая мясо с углеводами
-Сократите порции
-Тратьте больше, чем потребляете.
Читать больше статей в Обзоры разделе нашего Онлайн журнал
Натуральное питание: польза и разрешенные продукты
Есть несколько вариантов правильного питания, но, несмотря на это, все диетологи согласны с тем, что наибольшую пользу организму приносят продукты, которые не подвергались термической обработке или обрабатывались по минимуму. Растительная диета предполагает употребление пищи в основном в сыром виде, она положительно влияет на здоровье и помогает избавиться от лишнего веса.
Достоинства и недостатки
Употребление растительных продуктов часто путают с вегетарианством или веганством. Они имеют схожий рацион, но значительно отличаются, поскольку растительная диета считается более гибким вариантом питания. В ее основе лежит употребление свежих продуктов и ограничение или полное устранение из рациона продуктов животного происхождения. Если придерживаться ее долгое время, то в организме произойдут следующие изменения:
нормализуется психологическое здоровье благодаря изменению микрофлоры кишечника и гормональному фону;
улучшится состояние пищеварительной системы;
уровень белка и кальция придет в норму;
организм очистится от шлаков;
при разрушении суставов уменьшится боль, поскольку в растительной пище содержатся микроэлементы, которые снимают воспаление;
симптомы ПМС станут слабее из-за низкого содержания жира в рационе.
Исключение из рациона рафинированных продуктов позволит быстро похудеть даже после нескольких недель натурального питания. Также ученые выяснили, что такая диета поможет сохранить достигнутые результаты для долгосрочной перспективы.
Явных недостатков или вреда для организма от такого типа питания нет, но в первое время тяжело будет перестроиться на измененный рацион. Из-за этого возможны перепады настроения, но они пройдут примерно через неделю после начала употребления натурального питания.
Разрешенные продукты растительного происхождения
Растительная диета предполагает изменение качества питания. Употребление свежих продуктов сразу скажется на самочувствии, но при этом важно знать, что именно допустимо есть. Подробно о каждой разрешенной категории мы расскажем далее.
Ягоды и фрукты
В первобытные времена человек в основном употреблял только фрукты. Сегодня тоже есть разные диеты, которые ограничиваются только этими продуктами. Ягоды с фруктами обязательно должны быть в рационе каждого человека, поскольку в них содержатся углеводы, витамины, фруктоза (безопасный для здоровья сахар).
По своему составу все фрукты делят на сладкие, полукислые и кислые. Для организма полезней всего, когда в рационе есть представители всех категорий. Варенье и компоты во время натурального питания не допускаются, поскольку в них содержится много сахара и они проходили термическую обработку. Из ягод самыми полезными считаются брусника, черника, смородина, клюква, в них много аминокислот.
Овощи
Эта категория продуктов должна заменить мясо и птицу в рационе человека. Некоторые овощи содержат много белка, поэтому легко компенсируют нехватку протеина, который содержится в мясе. Их делят на несколько групп: цветковые, клубневые, листовые, сочные продукты.
Обычно та часть овоща, что находится над землей гораздо полезней корневища, но это не всегда учитывают при составлении рациона. Фрукты с овощами составляют основу растительной диеты, поскольку в них содержатся углеводы, протеины и белок.
Злаки
В эту категорию входит овес, рожь, пшеница. Раньше их употребляли в цельном виде, а потом стали перемалывать для изготовления выпечки. Злоупотребление мучным негативно сказывается на здоровье, поскольку каши на основе злаков провоцируют брожение в желудке, а частое употребление хлеба приводит к ожирению.
Несмотря на это, употреблять злаки все же нужно, но при этом стоит придерживаться следующих правил:
есть их преимущественно утром, поскольку в них содержатся углеводы, они помогут начать день бодро;
употреблять только в необработанном виде, хлопья, муку и пр. стоит исключить;
по возможности сочетать их с фруктами.
Орехи
Из продуктов растительного происхождения в орехах содержится больше всего белка и углеводов. Они высоко ценятся за вкус, возможность длительного хранения, энергетическую ценность. В орехах много жиров, но они практически полностью усваиваются.
Для получения максимальной пользы их употребляют в качестве основного самостоятельного блюда или перекуса. Еще больше микроэлементов получают при их сочетании с зеленью или овощами.
See Also
Нежелательные продукты
При растительной диете рацион должен состоять в основном из продуктов, которые находятся в естественной форме. Поэтому стоит снизить употребление пищи, которая прошла обработку.
Категорически не рекомендуются к употреблению сладости, рафинированные зерна (вроде белого риса или макарон), полуфабрикаты, подсластители, продукты животного происхождения (колбаса, салями, отбивная).
В минимальных количествах, но все же рекомендуется употреблять молочные продукты, яйца, говядину, курицу, свинину, морепродукты. Лучше минимизировать такие порции, но при необходимости все же включать в основное меню.
Переход на диету
Люди, которые придерживаются растительной диеты, стараются отдавать предпочтение местным продуктам питания, когда такая возможность доступна. Так они делают выбор в пользу экологии и поддерживают местных производителей.
Помимо этого, импортные фрукты и овощи не всегда приносят пользу организму, поскольку организм человека реагирует на климат, в котором он живет и перестраивается в зависимости от этого. То есть, если сейчас в вашем городе сезонными фруктами считаются яблоки, не стоит искать киви. Если он выращен в искусственных условиях, то почти не содержит полезных веществ.
Резкий переход на растительную диету иногда вызывает стресс, поэтому лучше плавно подготавливать к этому организм. К примеру, сначала добавить в рацион больше цельнозерновых продуктов, бобов или крахмалистых овощей. В них содержится много калорий, поэтому количество мяса и полуфабрикатов вы сами захотите уменьшить. Достаточно сделать всего пару шагов в пользу натурального питания, чтобы организм ощутил, насколько лучше ему становится от употребления необработанной пищи.
Как вернуть натуральное питание в меню | Общество | ИноСМИ
2018-02-18T10:28:00+03:00
2018-02-18T10:28:10+03:00
2018-02-18T10:28:00+03:00
2018
https://inosmi.ru/social/20180218/241457983.html
Как вернуть натуральное питание в меню
Как вернуть натуральное питание в меню
Общество
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html
https://россиясегодня.рф
Вопросы питания человека всё чаще привлекают науку. Да, на протяжении столетий научные исследования были сосредоточены на проблеме обеспечения достаточного производства… ИНОСМИ, 18.02.2018
общество, сша и канада, сша, английский, питание, продукты питания, еда, болезни
Вопросы питания человека всё чаще привлекают науку. Да, на протяжении столетий научные исследования были сосредоточены на проблеме обеспечения достаточного производства продовольствия для растущего населения. Но на фоне, с одной стороны, роста ожирения и болезней, вызванных качеством питания, а с другой стороны, голода и неполноценного питания, от которых сегодня страдает больше людей, чем когда-либо в истории, учёным пришлось сосредоточиться не только на вопросе, как накормить планету, но и на том, чем её кормить.
Будучи биологом, я рассматриваю продовольствие и питание с точки зрения эволюции. Если упрощать, еда эволюционирует вместе с организмами, которые её потребляют. Взять, например, скромное яблоко. Сама по себе яблочная фруктоза не особенно полезна для здоровья, а если её потреблять в больших количествах, она повышает риск возникновения диабета, сердечных болезней и другими неинфекционных заболеваний. Но когда сахар содержится в волокнах яблока, усвоение фруктозы организмом замедляется, и данный фрукт становится метаболически более здоровым. Благодаря этому механизму яблоко, как и большинство других фруктов и овощей, являются более полезной едой.
Та же логика применима и к нашему питанию. В ходе истории продукты питания создавались и менялись путём смешения вкусов, цвета и пищевой ценности, а традиции питания по-разному формировались в семьях, культурах и обществах. Как правило, наши предки выбирали еду в зависимости от её влияния на здоровье. Вредные для здоровья блюда обычно недолго сохранялись в меню из-за своих негативных последствий.
Но сегодня вредные формы питания явно не спешат исчезнуть. Натуральные и сырые продукты питания заменяются заранее приготовленными блюдами и полуфабрикатами. Эта склонность к микроволновому и упакованному удобству приводит к исчезновению региональных особенностей питания и созданию более однородной — и нездоровой — глобальной кухни, которая ассоциирует с ожирением, диабетом, гипертензией и снижением продолжительности жизни.
СиньхуаHelsingin SanomatThe AtlanticBBCThe New Yorker Эти перемены отчасти неизбежны: методы производства, приобретения и потребления еды во многом зависят от того, как и где мы живём. Во многих странах сочетание роста и уплотнения городских территорий с быстрым старением населения вызвало изменения в методах производства продовольствия и в системах его дистрибуции. К сожалению, многие из этих изменений негативно повлияли на качество еды.
К счастью, ведётся глобальная работа, призванная помочь человечеству улучшить качество питания. ООН объявила 2016-2025 годы «Десятилетием действий по проблемам питания», а «Цели устойчивого развития» ООН стимулируют принятие всеобъемлющих стратегий по улучшению здоровья, искоренению голода и развитию устойчивого сельского хозяйства. Данные международные программы реализуются на фоне всё большего осознания частным сектором тех выгод для бизнеса, которые может принести устранение недостатков в сфере питания. Например, с помощью коллективов местных фермеров и региональных продовольственных сетей инноваторы, владеющие небольшими участками, пытаются восстановить разнообразие в нашем питании.
Но глобальные саммиты и региональные обязательства — это лишь часть решения. Для прекращения регресса в сфере питания необходимо срочно принять, как минимум, три дополнительные меры.
Во-первых, и люди, и политики должны правильно определить, что такое «питание». Слишком часто люди путают изучение «питания» с изучением «питательных веществ». Эта ошибка может подталкивать потребителей к следованию за нежелательными тенденциями, например, к переходу на меню, в котором натуральные продукты заменяются пищевыми добавками, порошками и другими продуктами, которые похожи на еду. Улучшение качества питания означает нечто совершенно иное: создание баланса между потреблением качественных продуктов с потребностями организма человека.
Mashable Во-вторых, необходимо устранить перекосы в науке о продовольствии. Экономические интересы, потворствующие массовому, а не локальному производству продуктов питания, искажающе влияют на исследовательские программы. Восстановление независимости науки о питании критически важно для оказания помощи потребителям и политикам при принятии решений в сфере продовольствия.
Наконец, для улучшения питания необходимо менять привычки, политику и отношение к еде. Это может звучать банально, но большинство людей просто забыло о связи их здоровья с тем, что они едят. Современная продовольственная безопасность — это не вопрос о производстве еды в изобилии; мир знает, как это сделать. Сегодня задача заключается в том, чтобы сбалансировать пользу для здоровья с модой. Питание будущего, по примеру потребления в прошлом, следует вернуть к натуральным источникам. Это означает, что надо укреплять, или даже создавать заново, системы дистрибуции продовольствия с тем, чтобы производители и поставщики могли обслуживать клиентов более полезным для их здоровья образом.
В нашу эру индустриального питания люди заметно отдалились от обеденного стола своих предков. Мне представляется, что в более вкусном и здоровом мире надо восстанавливать роль еды в качестве социальной скрепы; уделять больше времени на приготовление более качественной еды; с умом выбирать ингредиенты для блюд, которые мы готовим; наслаждаться едой в компании с другими людьми. А самое главное, надо думать о еде всегда, даже когда мы не чувствуем голода. Посвятить свои силы улучшению питания — и увеличить потребление натуральных и минимально обработанных продуктов — это самое меньшее, чего заслуживает наш организм.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Натуральная сырая еда от Догологии по системе RAW
Еда на дом для собаки!
Вы еще кормите собаку «сухариками»?
Нет времени взвешивать и готовить? Не знаете, как правильно составить рацион и выбираете порцию «на глаз»? Думаете перевести собаку на натуральное кормление, но не знаете, как правильно это сделать? Мы вам поможем! Каждый любящий хозяин задумывается о том, что сухой корм не лучшая еда для его собаки, что бы ни говорили в рекламе. Да и признайтесь, гораздо приятнее смотреть, как хищник ест настоящее мясо, а не «сухарики».
Многие хозяева, понимающие важность видотипичного рациона, стараются периодически кормить мясом. Но к сожалению, при современном ритме жизни в большом городе мы порой не успеваем готовить даже себе и своим родным. Так же и самостоятельные попытки начать кормить своего любимца натуральными продуктами у многих оборачиваются провалом. То поздно пришел с работы уставший, то слишком много домашних дел, то неожиданно зашли гости, потом вообще все запасы мяса, субпродуктов и овощей для собаки подошли к концу, а новые не заказаны. И в миску снова насыпается сухой корм. Все проходили?
Догология® это новый, и, мы уверены, долгожданный, формат магазина натуральной еды для собак! Мы предлагаем готовое полноценное питание по системе RAW Feeding (raw – англ. «сырой, необработанный»). В состав наших наборов входит не только сырое мясо и субпродукты, но и овощи, необходимые для правильного пищеварения. После заказа все будет посчитано, порезано, взвешено, упаковано, заморожено и доставлено до вашего холодильника – вам останется лишь самая приятная часть: наблюдать, как вкусно вашему любимцу!
Наш набор:
Недельный запас (14 лотков) замороженной еды. Каждая порция соответствует потребностям именно вашего питомца. Вам нужно только:
Разместить в морозилке 13 лотков и оставить 1 лоток размораживаться
Перед кормлением не забыть достать из морозилки следующий лоток!
Высыпать еду и перемешать ее в миске ложкой. Это все!
Мы напомним вам о необходимости сделать новый заказ по электронной почте и SMS.
Догология — если вы хотите:
Кормить собаку здоровой едой. Вы получите сбалансированные порции со всеми необходимыми белками, витаминами, микроэлементами и т.д.
Безболезненно перевести своего любимца с сухого корма.
Экономить время. Вы будете тратить всего пару минут на кормление.
Быть уверенным в качестве ингредиентов. Мы тщательно следим за свежестью продуктов, из которых готовим.
Получить недельный запас готовых порций и не ездить по магазинам и многолюдным рынкам.
Готовы начать? Набор «для новичков» с скидкой — 20%!
Не сложнее, чем сухим кормом!
Стоимость нашей еды вы видите перед собой (если указали возраст и вес собаки). Попробуйте сравнить со стоимостью хорошей «сушки». Естественно, говоря о хорошем сухом корме, мы имеем в виду корма премиум и супер-премиум классов. Итак, сравнив цены на дорогой сухой корм со стоимостью наших готовых наборов, вы увидите, что они не сильно отличаются. При этом у вас возникнет резонный вопрос: так почему же я должен отдать предпочтение натуральной еде, а не привычному рациону моей собаки? А мы вам ответим: в отличие от сухого корма, наша еда – сбалансированный, разнообразный и полноценный рацион, состоящий на 70-80% из сырого мяса, субпродуктов или рыбы. По сравнению с качеством и полезностью сырого мяса, сухой корм никогда не показывал таких результатов. Даже на сухих кормах класса Holistic (Холистик) пишут «состав, максимально приближенный к натуральному». Производители часто хвастаются: «больше половины состава нашего корма — мясо». Однако собаке требуется не просто «больше половины», и совсем не нужны многие из ингредиентов, которые используются как «балластные».
Мы придерживаемся мировых стандартов питания и научно обоснованных схем кормления хищников, проверенных в том числе и на наших собственных собаках. Вся еда делается нами вручную, с любовью и всей ответственностью! Заказ из нашего интернет-магазина вы получите в замороженном виде с доставкой домой в любое удобное для вас время, чтобы вы сразу положили его в морозилку! Примеры рациона вы найдете на страницах наборов еды. Мы придерживаемся мнения, что рацион при кормлении натуральной пищей должен быть достаточно простым и приближенным к естественному питанию псовых. Мы не варим ни мясо с субпродуктами, ни овощи, используем непромытый рубец! И будем очень рады принять вас как единомышленников в наши ряды.
Знаем каждую собаку, для которой готовим.
Мы точно знаем, что ела ваша собака на прошлой неделе и всегда можем скорректировать набор по вашей просьбе. Если выявилась аллергия на какой-то продукт – просто сообщите нам об этом, и мы навсегда исключим его из меню. Мы понимаем, что у каждого живого организма свой обмен веществ и уровень активности: если вы заметите, что ваша собака худеет или наоборот набирает вес – мы легко скорректируем порции.
Размер и состав каждой порции разрабатывается индивидуально для каждого хвостатого клиента по системе RAW feeding, естественно, с учетом индивидуальных особенностей.
В каждой порции содержится 70-80% натурального мяса или рыбы, что полностью соответствует потребностям хищника!
Если питомец изначально имеет проблемы с весом, вы можете сообщить нам об этом при первом заказе, и мы вместе с вами будем постепенно устранять эту проблему при помощи изменения рациона. Нам важно, чтобы ваша собака была здорова и счастлива!
Если у вас не один питомец, в личном кабинете вы можете добавить данные по остальным и выбирать для кого вы хотите заказать. Переключаясь между ними, вы увидите актуальные цены на недельные наборы мяса с доставкой по Москве.
Подойдет ли это моему любимцу?
Кормление натуральной сырой пищей подходит абсолютно всем здоровым собакам любых пород и размеров. Если у вашего питомца есть аллергия на какие-либо продукты, это не является противопоказанием для перехода. Напротив, при помощи индивидуального подбора ингредиентов вы можете навсегда исключить нежелательный продукт из рациона, что не всегда удается при кормлении сухим кормом.
Однако мы обращаем ваше внимание на то, что, если у вашего питомца были диагностированы какие-либо заболевания ЖКТ, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как переводить собаку на сырое кормление.
Как заказать еду для собаки?
Вам всего лишь нужно выбрать вес и возраст вашей собаки. Если у нее есть проблемы с весом, вам необходимо выбирать при заказе набора тот вес, который должен быть у собаки. Например, если ваша собака весит 32 кг, а должна весить 28, то нужно выбрать набор для собаки весом 25-30 кг. Если этот момент вас затрудняет, вы можете позвонить нам, и мы подскажем, как лучше поступить в вашей ситуации.
Если ваша собака питается сухим кормом или вареным мясом
Мы рекомендуем плавно перевести ее на натуральное питание с помощью набора «Для новичков». Он содержит минимальное количество ингредиентов и позволяет отслеживать реакцию собаки на новый тип питания, не перегружая ее ЖКТ. В дальнейшем, после полного перехода на натуральное питание, мы сами будем следить за тем, чтобы новые ингредиенты добавлялись в рацион постепенно.
Если вы уже кормите своего питомца сырой пищей
Вы можете выбрать один из стандартных представленных наборов. В случае, если вы уже знаете точный вес порции, подходящий вашей собаке, и он отличается от нашей стандартной, вы можете позвонить нам перед оформлением заказа, и мы подберем вам набор с нужным весом порций.
Мы всегда на связи с клиентами!
С большинством наших постоянных клиентов мы общаемся в социальных сетях. У нас очень активная группа на Facebook и профиль в Instagram, где вы можете посмотреть фото собак, которых мы кормим, а также почитать отзывы их владельцев. Присоединяйтесь к нам и задавайте интересующие вас вопросы, мы с радостью проконсультируем вас в онлайн режиме.
Натуральное питание для кошки. Составление правильного рациона для кошки
Основную часть рациона кошки должны составлять белки. Они необходимы для роста и нормальной жизнедеятельности организма. Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых не вырабатываются в организме питомца и обязательно должны поступать в достаточном количестве с пищей.
Источники белка для кошки:
Мясо и мясопродукты;
Рыба;
Молочные продукты;
Яйца.
Кормите питомца нежирной говядиной. Также животному можно давать ягнятину, крольчатину, мясо курицы и индейки.
Субпродукты – неотъемлемая часть рациона любой кошки, поскольку они имеют высокую биологическую ценность. Например, в печени содержится много витамина А, жирных кислот и микроэлементов.
Из субпродуктов кошке дают говяжьи или куриные:
Печень;
Почки;
Сердце в вымороженном сыром или варёном виде.
Включите в рацион кошки рыбу: речную или морскую. Давать её следует не больше 1-2 раз в неделю. Рыба ничем не уступает мясу по биологической ценности, однако она содержит большое количество минеральных солей, которые оседают в виде кристалликов в почках и мочеточниках. Также слишком частое употребление сырой морской рыбы приводит к нехватке витаминов группы B в организме кошки.
Морскую рыбу дают питомцу в отварном виде, при этом вынимают из неё крупные кости. Речную рыбу также скармливают в отварном виде, поскольку она часто бывает заражена личинками гельминтов.
Яйца содержат все необходимые микроэлементы, однако не давайте их кошке чаще раза в неделю. Сырой яичный белок из рациона питомца исключают полностью, так как он отрицательно влияет на нормальный процесс линьки и вызывает дерматиты. Варёный яичный белок давать кошке можно изредка, измельчив его ножом. Многим питомцам нравится омлет, который готовят на молоке или воде. Желток дают кошке как в варёном, так и в сыром виде. Его добавляют в каши или предлагают отдельно.
Молочные продукты – важный компонент рациона кошки. Молоко в чистом виде рекомендуем давать только котятам, так как у большинства взрослых кошек оно не усваивается и вызывает проблемы с пищеварением. Можно давать кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира:
Кефир;
Ряженку;
Простоквашу;
Творог;
Сыр.
Данные продукты включайте в рацион взрослой кошки 1-2 раза в неделю.
Натуральное питание для кошек. Что нужно знать
Почему хозяева кошек зачастую предпочитают обеспечить питомца именно натуральной едой, а не готовыми кормами? У каждого свои аргументы. Основные плюсы натуральной пищи привести несложно.
Плюсы натурального рациона:
Хозяин может сам контролировать качество питания.
Натуральная пища не содержит консервантов и искусственных компонентов.
Натуральные продукты максимально близки к естественному питанию кошачьих.
Правильное питание на основе домашних продуктов помогает поддержать здоровье кота, обеспечивает профилактику ряда заболеваний.
Можно подобрать рацион с учетом индивидуальных особенностей организма животного.
Цена продуктов по сравнению с готовыми кормами более доступная.
Недостатки натурального питания для кошек:
Достаточно сложно самостоятельно составить кошке сбалансированный рацион.
Готовые блюда имеют небольшой срок хранения.
Чаще всего питомцу нужно дополнительно давать витаминно-минеральные комплексы.
Также нужно понимать, что, приняв решение о натуральном питании для кошки, вы должны будете тратить на ее кормление намного больше времени, чем при использовании сухих кормов.
Кормление натуральными продуктами – не лучшая идея, если вы часто не бываете дома и доверяете присмотр над кошкой другим людям. Постоянное изменение натурального питания на корм и обратно может негативно повлиять на здоровье животного.
Требования к натуральному рациону для котов
Кошачий рацион, как и у людей, должен базироваться на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Поскольку кошки являются хищниками по природе, большую часть рациона должен составлять белок. При этом нельзя кормить кота только мясом или рыбой. В меню должны входить крупы, овощи, яйца, молочная продукция.
Идеальные пропорции БЖУ определяются индивидуально, поскольку потребности каждого кота индивидуальны. Большинство ветеринаров советуют следующее соотношение: 50% рациона – белки, 10-15% — углеводы и остальное – жиры.
В рацион также должны входить жирные кислоты омега-3 и омега-6, калий, фосфор и ряд других витаминов и минералов. Нехватка необходимых для организма компонентов оказывает влияние не только на внешнем виде кошки, но и на ее здоровье.
Учтите, что не все натуральные продукты полезны для котов. Не стоит включать в рацион животного лук и чеснок, картошку, капусту, грибы, бобовые. Также не рекомендуется речная рыба, печень, субпродукты.
Натуральное питание имеет ряд преимуществ для котов. Оно безопасное и позволяет сохранять здоровье питомца. Но учтите, что такой выбор требует от хозяина постоянных временных затрат на планирование меню кошки и готовку.
советы ветеринаров и особенности составления меню
Основные рекомендации по кормлению натуральной пищей
1. Чтобы натуральный рацион принес максимум пользы, необходимо соблюдать следующие несложные рекомендации:
2. Кормить в зависимости от потребностей следует 1-2 раза в одно и то же время.
3. Остатки корма через 30 минут обязательно убирают.
4. У кошки постоянно должна быть чистая питьевая вода.
5. Для кормления кошек не рекомендуется использовать коровье молоко. Содержащаяся в нем лактоза, плохо усваивается взрослыми животными.
6. Рыбу и мясные продукты необходимо предварительно отваривать или промораживать, это предотвратит заражение гельминтами и другими паразитами.
7. В рацион обязательно включают овощи в сыром или пассированном виде. Содержащаяся в них клетчатка способствует пищеварению.
Также следует упомянуть и про еще одну самую распространенную ошибку. Большинство владельцев к кормлению кошки подходят как к своему собственному питанию. В дальнейшем это приводит к развитию многих хронических заболеваний. К тому же кошки очень не любят изменений в привычном рационе, поэтом перевести на правильное питание их будет очень трудно.
Достоинства и недостатки натурального кормления
У кошек есть свои вкусовые предпочтения и физиологические особенности. Промышленные рационы рассчитаны на усредненные показатели, поэтому кошки от них очень часто отказываются. Выходом из сложившейся ситуации является натуральное кормление. Оно позволяет полностью удовлетворить потребности животного в витаминах и минеральных веществах при учете вкусовых предпочтений.
Главное достоинство натурального кормления кошки – это возможность подбора ингредиентов, полностью соответствующих потребностям кошки. К тому же в таком меню полностью отсутствуют искусственные и химические составляющие. Единственный минус натурального рациона – трудоемкость приготовления.
Примерные рационы кормления взрослых кошек
При выборе натурального рациона первое, на что следует обращать внимание – это физическое состояние животного. Например, при кормлении стареющей или беременной кошки есть целый ряд особенностей. В первом случае – резко возрастает потребность в минеральных веществах и витаминах, во втором – стареющий организм плохо справляется с перевариванием, поэтому пища должна быть легкоусвояемой. Ниже приведены примерные рационы для здоровых, взрослых животных.
Рацион № 1
говядина сырая – 20 г;
печень сырая – 10г;
отварные овсяные хлопья – 4 г;
дрожжи – 0.1 г;
нерафинированное растительное масло – 0.2 г.
Внимание! Количество ингредиентов в рационах указано из расчета на 1 кг живой массы.
Рацион № 2
говяжье сердце сырое – 20 г;
легкие сырые – 10 г;
рис отварной – 4 г;
сухие дрожжи – 0.3 г;
творог – 3 г.
Рацион № 3
рыба сырая – 30 г;
печень сырая – 5 г;
отварные овсяные хлопья – 4 г;
сухие дрожжи – 0.3 г;
растительное масло – 2 г.
Для кормления взрослой здоровой кошки можно использовать любой из рационов приведенных выше. Переходить на новый корм следует постепенно.
Особенности кормления беременной кошки
Беременная кошка нуждается в повышенном количестве калорий и питательных веществ. В первые 2 недели ее физиологические потребности остаются на прежнем уровне. Начиная с третьей, резко возрастает потребность в белках, витаминах и микроэлементах, поэтому количество корма увеличивают в 1.5-2 раза. При этом рацион необходимо составлять таким образом, чтобы животное не переедало. Ближе к концу беременности ежедневный рацион начинают дробить на 5-6 частей.
Кормящая кошка ест в 3, а то и в 4 раза больше обычного. При погрешностях в питании или при проблемах с пищеварительной системой животное начинает использовать запасы собственного организма. Такое состояние очень быстро приводит к сильному истощению. Чтобы этого не допустить, в рацион вводят больше легкоусвояемых кормов: жирный творог, мясо курицы, жирную рыбу. После консультации с ветеринаром кошке подбирают витаминные комплексы. После отъема котят истощенные животные очень быстро приходят в норму.
Натуральный рацион для котят
До 3 недель котятам вполне хватает материнского молока. Затем их начинают подкармливать. Для этого используют смесь цельного коровьего молока, овсяной муки и куриного яйца. Из этих ингредиентов готовится однородная масса. С возраста 1.5 месяцев к ней добавляется мясной фарш или рыбный фарш. Для устранения витаминной и минеральной недостаточности в рацион вводятся тертые овощи. Например, кошки достаточно охотно поедают кабачки, тыкву, зелень шпината.
Иногда из-за смерти или болезни кошки котят приходится выкармливать искусственно. По питательной ценности молочная смесь должна полностью заменять материнское молоко. Для ее приготовления берут 4 части цельного коровьего молока и 1 часть взбитого белка от куриного яйца.
Натуральный рацион для стареющей кошки
С возрастом пищеварение и всасывание пищи значительно ухудшается. В большинстве случаев к этой проблеме присоединяется еще и плохое состояние зубов. В этот период жизни потребность в калориях снижается, но зато теперь требуется большее количество протеинов, микроэлементов и витаминов. При этом стоит учитывать, что суточный рацион кошки теперь необходимо делить на 3-4 части. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на пищеварительную систему. Правильное кормление в этот период позволит поддержать слабеющий организм и предотвратит развитие хронических заболеваний.
Пример рациона стареющей кошки:
30-40% — рыба и мясо;
10% — творог и яйца;
20% — зерновые в виде отварных круп;
20% — клетчатка из отварных овощей;
10% — жиры из сливочного и растительного масла.
Особенности кормления кастрированных и стерилизованных кошек
После стерилизации или кастрации на фоне снижения уровня гормонов начинает замедляться обмен веществ. При неправильном кормлении это может стать причиной ожирения. В среднем энергетические потребности таких животных снижаются как минимум на 15-20%. Это обязательно нужно учитывать при расчете порций.
Рецепт приготовления корма
Для приготовления необходим 1 кг мяса, подойдет говядина, курица, индейка. Также нужно взять 0.5 кг овощей: брокколи, капуста, кабачок, спаржевая фасоль и 2-3 с ложки овсяных хлопьев. Мясо и овощи отвариваются, геркулес заливается кипятком и оставляется на 10-15 минут для набухания. После этого все ингредиенты измельчаются при помощи блендера и смешиваются с 300 г бульона. Полученная смесь делится на порции и замораживается. Перед кормлением ее просто разогревают в микроволновке.
Самые распространенные проблемы, возникающие при несбалансированном натуральном кормлении
В результате неправильно составленного рациона у кошек может возникать целый ряд проблем. Ниже описаны наиболее распространенные из них.
Болезни костной системы
При кормлении только мясом или рыбой, а также вследствие дефицита витамина D у кошек начинают развиваться болезни костной системы. Чаще всего это различные формы рахита. Настоящий рахит возникает очень редко, его развитию способствует высокие дозы кальция при отсутствии фосфора.
Витаминная и минеральная недостаточность
При кормлении только рыбой или мясом, без овощей и зерновых у кошек начинает развиваться минеральная и витаминная недостаточность. Это состояние может проявляться нервными расстройствами, ухудшением шерстяного покрова, снижением активности и целым рядом других симптомов.
Хронический избыток витамина A
Может возникать при длительном скармливании сырой печени. В результате развивается гипервитаминоз. Он проявляется патологиями шейного отдела позвоночника. Животные начинают худеть, при этом кости позвоночника и суставов начинают необратимо изменяться.
Гельминты и другие паразиты
Риск заражения гельминтами и другими паразитами существует всегда. При употреблении необработанных продуктов он возрастает в несколько раз. Именно поэтому все мясные и рыбные составляющие необходимо предварительно промораживать. У здоровой кошки риск заражения сводится к нулю, концентрация соляной кислоты в желудочном соке у таких животных достаточно высока. При проблемах с пищеварением она значительно снижается. В свою очередь это способствует снижению обеззараживающих свойств желудочного сока.
Для профилактики гельминтозов необходимо использовать специальные препараты. Они эффективно решают проблему заражения на различных стадиях развития. Выбирать препараты следует только после консультации с ветеринарным врачом.
Ожирение
Основная причина ожирения – энергетический дисбаланс. Чаще всего он возникает при слишком калорийном рационе и небольшой физической активности. При этом у кошки начинают формироваться избыточные жировые отложения, которые способны нанести существенный вред здоровью. У таких животных очень часто развивается сахарный диабет, начинаются проблемы с печенью и почками.
Определить ожирение можно по следующим признакам:
развалистой походке;
сильно округлившимся бокам;
отвисшему животу.
Кошки, страдающие от ожирения малоподвижны, большую часть времени они проводят в состоянии сна.
Борьба с ожирением должна быть систематической. Животное не нельзя морить голодом. Калорийность рациона должна снижаться постепенно. При этом размер порций должен строго контролироваться. Свободный доступ к корму также должен отсутствовать.
Введение в рацион пробиотиков
При правильно составленном рационе и хорошем здоровье в использовании пробиотиков нет никакой необходимости. Нормальная микрофлора кишечника формируется самостоятельно. При ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также при использовании антибиотиков в рацион вводятся пробиотики, например, Ветом. Они способствуют улучшению пищеварения и укреплению иммунитета. При этом стоит отметить, что бесконтрольный прием таких препаратов может дать прямо противоположный эффект.
Можно ли комбинировать натуральный рацион и промышленные корма?
Смешивание разных типов кормления может привести к ряду проблем со здоровьем. Готовые промышленные корма строго сбалансированы по содержанию витаминов и микроэлементов. Включение в них натуральных ингредиентов вызывает дисбаланс и как минимум проблемы с пищеварением. В долгосрочной перспективе это чревато развитием хронических заболеваний. Именно поэтому стоит придерживаться только одного типа кормления.
Свяжитесь с нами | National Nutrition.ca — Канадский интернет-магазин витаминов и трав
Войти или Создать аккаунт
Создать учетную запись
Пароль от 6 до 16 символов.
Имя обязательно!
Требуется фамилия!
Имя недействительно!
Фамилия недействительна!
Пожалуйста, введите действующий адрес электронной почты.
Адрес электронной почты обязателен!
Этот адрес электронной почты уже зарегистрирован!
Требуется пароль!
Введите действующий пароль!
Пожалуйста, введите 6 или более символов!
Введите не более 16 символов!
Убедитесь, что ваши пароли совпадают.
Условия обязательны!
Неверный ключ формы!
Неверный адрес электронной почты или пароль!
reCAPTCHA является обязательным.
Информация для заказа и обслуживание клиентов
Сертифицированный консультант по натуральным продуктам для здоровья
Сервис на французском языке
Возможности трудоустройства, HR
Генеральный директор и владелец
Напишите нам
Оставьте нам сообщение, и мы свяжемся с вами
Посетите наш ОГРОМНЫЙ СКЛАД
МАГАЗИН по адресу:
5 Прогресс Др.
Ориллия, Онтарио
L3V 0T7 КАНАДА
ПН-ПТ 9.00-19.00
сб 9-18
ВС 10.00-17.00
ООО «Натуральное питание и массаж»
Дом
Добро пожаловать в Natural Nutrition & Massage Therapy, LLC
«Исцеление тела изнутри с помощью питания, массажа и ухода за кожей.”
Инвестиции в хорошее самочувствие — это инвестиции в ваше здоровье
** По состоянию на 1 сентября 2020 г. Новое место в Меномони-Фолс N89W16785 Appleton Ave **
Цели оздоровительного коучинга для клиентов
Моя цель — помочь клиентам в принятии здоровых решений с помощью продуктов питания и пищевых добавок. Я хотел бы задать следующие вопросы: «Вы устали от усталости и тошноты? Вас ошеломляет информация о диете и пищевых добавках? » Тогда вы идеальный кандидат на мои услуги коучинга по питанию и здоровью.Я встречусь с вами один на один для индивидуальной встречи и помогу вам с краткосрочными и / или долгосрочными целями, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации. Я стремлюсь помочь вам принимать здоровые решения в отношении продуктов питания и пищевых добавок, обучая, направляя и поддерживая вас на каждом этапе пути. Доступны консультации по телефону, а также возможны последующие встречи по телефону или электронной почте.
Лечебный массаж
В своей практике я предлагаю лечебный массаж столовым массажем глубоких тканей с различными ступенями.Лечебный массаж — это метод исцеления, который практикуется на протяжении тысячелетий. Массаж может помочь уменьшить стресс, боль и мышечное напряжение, в то время как некоторые исследования показали, что массаж также может быть полезен при: тревоге, фибромиалгии, головных болях, бессоннице (обычно связанной со стрессом или болями / болями), растяжениях и травмах мягких тканей, спортивных травмах, Боль в ВНЧС.
Уход за кожей
Средства для лица могут тщательно очищать кожу, ускорять регенерацию клеток и способствовать выработке коллагена
Массаж лица может активировать вашу симпатическую нервную систему, помогая уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить ваше настроение
Улучшает кровообращение в вашем лице, увеличивая количество кислорода и питательных веществ в клетках для более здоровых и эффективных клеток и сияющего лица
Обработка паром помогает открыть и прочистить поры, облегчая удаление омертвевших клеток кожи при отшелушивании и отшелушивании.
Магистр питания
Познакомьтесь со студентом
Эмбер Андерсон любит, что питание в NUNM выходит далеко за рамки типичной классной комнаты, от нашей учебной кухни до уроков на органических фермах.
«Помогать людям стать полностью здоровыми» — вот что привлекло Эмбер Андерсон, магистр наук (’16), чтобы получить степень в области питания в NUNM. Стать диетологом в двухгодичной магистерской программе
Растет спрос на специалистов по питанию, которые понимают, как диета может быть мощным инструментом для лечения болезней и улучшения самочувствия. В США многие из этой растущей группы профессионалов являются диетологами.В качестве клиницистов, тренеров по здоровью, консультантов и преподавателей диетологи придерживаются общесистемного подхода к еде и здоровью.
Работая один на один с пациентами, диетологи используют диету для лечения хронических заболеваний, таких как аутоиммунные заболевания и диабет. Они также работают над улучшением здоровья пищевых систем, создавая образовательные программы по питанию, развивая методы регенеративного земледелия и разрабатывая терапевтические меню. Каким бы ни был их карьерный путь, диетологи разделяют общую цель: помочь людям найти свой собственный путь к лучшему здоровью с помощью комплексного питания.
В NUNM мы считаем, что еда — это лекарство
Программа магистра наук в области питания в NUNM была основана врачами-натуропатами, основанными на философии, что еда — это лекарство, а то, что мы едим, оказывает глубокое влияние на здоровье. Понимая научные данные, лежащие в основе самых фундаментальных строительных блоков нашей диеты, диетологи могут решать проблемы хронических заболеваний и улучшать самочувствие отдельных людей и сообществ.
Единственный Магистр наук в программе питания с подходом «сначала кухня»
В NUNM мы уверены, что лучшие профессионалы в области питания связывают все с едой.Еда — это больше, чем просто витамины, белки и калории. Еда может быть эмоциональной связью, культурным обменом, двигателем окружающей среды и расширением личных возможностей. Хотя немногие люди глубоко связаны с питательными веществами, каждый день взаимодействует с пищей. Обладая навыками в первую очередь, диетологи могут лучше встречаться с пациентами и местными сообществами и направлять их к достижению лучших результатов в отношении здоровья.
Каждый уровень вашей классной работы углубляет вашу связь с едой, от семени до тарелки. От практических занятий с органическими фермами и регенеративными фермерами до создания рецептов на нашей учебной кухне на территории кампуса.
Наука о питании для на каждого человека
Наука о питании постоянно развивается, поскольку данные показывают, что люди реагируют на пищу по-разному. В NUNM вы изучите строгие научные основы физиологии питания и научитесь вдумчиво оценивать новые исследования и новые исследования. Мы научим вас анализировать огромное количество точек зрения на питание и находить лучшие решения для пациентов и сообществ.Поскольку люди по-разному реагируют на еду, мы сосредоточиваем наше обучение на разработке индивидуализированных диет, учитывающих уникальную биологию, культурные традиции и доступ к пище каждого человека.
Еда и физиология только начало целых систем питание
Наши
учебная программа расширяет кругозор на питание, чтобы дать учащимся более тонкую
взгляд на питание и здоровье. В учебной программе основное внимание уделяется четырем ключевым областям,
мы даем возможность нашим выпускникам увидеть каждого пациента и сообщество в поистине целостном
способ.
Лечебное питание. Узнайте о сложных взаимодействиях питательных веществ
и фитохимические вещества играют в организме человека. Вдумчиво оценивайте возникающие
исследования питания.
Общественное питание. Изучите особенности питания населения и детерминанты здоровья, такие как доступ к продуктам питания, образование и политика. Также исследуйте экономическое, культурное и социальное влияние на питание.
Кулинарное питание. Изучите принципы и применение еды
подготовка на учебной кухне.Разработайте рецепты и меню для поддержки
здоровье.
Экологическое питание. Изучите ландшафт местных и глобальных продовольственных систем, уделяя особое внимание экологически чистым методам производства. Проследите путь от семян до стола, исследуя взаимосвязь между производством и использованием продуктов питания, учитывая при этом экологические, социальные и экономические факторы и препятствия на пути создания здоровых сообществ.
Получить квалификацию Сертифицированный специалист по питанию (CNS)
Мы верим, что еда — это лекарство, и что каждый человек должен рассматриваться как личность, когда дело касается еды.Итак, мы создали программу, которая соответствует академическим требованиям, чтобы стать сертифицированным специалистом по питанию (CNS). Совет по сертификации специалистов по питанию оценивает каждого кандидата CNS на предмет строгого набора навыков и компетенций для определения соответствия критериям и широко признан на национальном уровне для тех, кто желает практиковать в клинических условиях. Мы считаем, что работа в области ЦНС позволяет нашим выпускникам практиковать питание более целостным и чутким образом.
Мы готовим вас к успешной карьере помогая людям стать целостными здоровыми
Наша учебная программа поможет вам ориентироваться в широкой и динамичной области питания, опираясь на реальный опыт и навыки.На последнем году обучения по программе под руководством опытного отраслевого наставника вы разработаете главный проект, чтобы составить резюме в интересующей вас области. Этот процесс помогает студентам уточнить направление своей карьеры и связи в выбранной ими области. Некоторые примеры проектов Capstone:
Ученик реализовал более здоровую версию программы бесплатного завтрака в местной начальной школе.
Группа студентов разработала план восстановления лесных массивов в городских и пригородных центрах, чтобы уменьшить отсутствие продовольственной безопасности и уменьшить бедность, и создала тестовый проект на территории кампуса NUNM.
Два студента работали вместе над созданием кулинарной книги, вдохновленной Тихоокеанским Северо-Западом.
Студент работал над оценкой продовольственной безопасности и суверенитета в городской общине коренных американцев.
Кроме того, студенты-диетологи имеют возможность посещать пациентов в нашей учебной клинике на территории кампуса и изучать систему ведения медицинской документации Epic. Это дает нашим студентам, желающим заняться клинической практикой, настоящее преимущество на рынке.
Хотите знать, как могла бы выглядеть ваша карьера после NUNM?
Преподаватель питания проводит занятия по поддержке больных раком в больнице Св.Больница Люка в Канзас-Сити
Основатель компании по продаже отмеченной наградами соли для крикета
Клинический диетолог и практикующий врач, сертифицированный по GAPS-диете, работает в натуропатической клинике
Знакомьтесь с выпускницей
Как Кауаи, преподаватель из айны, защитник идеи «от фермы к школе» и диетолог, Тиана Камен хочет, чтобы все дети имели доступ к здоровой пище, саду, вопросам питания и экологии. Она была пионером двух программ «от фермы к школе»: «От фермы к школе» (программа «от фермы к дошкольному учреждению») и сети школьных садов Кауаи.Она также написала книгу, чтобы дать возможность программам для детей младшего возраста и семьям с маленькими детьми на Гавайях рассказывать о местной и здоровой пище. Ее книга и учебная программа « Farm to Keiki », признанная Министерством здравоохранения Гавайев и Центрами по контролю и профилактике заболеваний, достигли сотен воспитателей детей младшего возраста на Гавайях.
Узнайте больше о Тиане здесь.
FAQ
Предлагаете ли вы финансовую помощь?
Мы делаем! Наш офис финансовой помощи может помочь определить ваше право на получение финансовой помощи и предоставить вам ресурсы для достижения ваших образовательных целей.
Вы аккредитованы?
NUNM аккредитован Северо-западной комиссией по колледжам и университетам (NWCCU). Узнайте больше о нашей аккредитации и просмотрите наши отчеты об оценке NWCCU.
Могу ли я стать дипломированным диетологом (RD) с этой степенью?
Нет. Наша программа сравнима с программами RD с точки зрения строгости и научного изучения, но мы очень намеренно решили не соответствовать модели обучения в области питания RD. Наша программа подготавливает вас к работе с дипломом сертифицированного специалиста по питанию (CNS), который широко признан и позволяет применять более целостный, общесистемный подход к питанию.В NUNM вы узнаете, как использовать индивидуальные диеты и культурную компетентность, чтобы объединиться с пациентами на их пути к лучшему здоровью.
Обучаете ли вы веганскую диету? А как насчет палео или кето-диеты? Или прерывистое голодание?
Да
и нет. Наша учебная программа основана на индивидуальном питании и цельных продуктах.
Итак, хотя да, вы узнаете компоненты здорового растительного питания и
другие философии питания, вы также узнаете, что специализированные диеты могут не подходить
лучший выбор для вашего пациента или сообщества, которому вы служите.
У вас есть онлайн-программа?
Да! Щелкните здесь, чтобы узнать о нашей онлайн-программе «Магистр наук в области питания».
Узнать больше
Лаборатория пищевых добавок | Vitae Health Innovation
Вы все перепробовали и все еще нуждаетесь в помощи, чтобы сходить в туалет?
Текущий ритм жизни очень требователен и заставляет нас постоянно ускоряться, заставляя наш разум и тело поддерживать разные ритмы.С другой стороны, стресс и диета также являются факторами, которые заставляют наш организм все больше отставать, вызывая трудности и патологии, такие как запоры. Что такое запор? Наверняка в какой-то момент в нашем […]
Важность омег
С некоторых пор много говорится о свойствах омег в различных областях нашего тела: мозге, сердце, коже и т. Д.Мы поговорили с Арнау Виласом, членом технического отдела Vitae, исследователем агропродовольственных технологий, доктором наук в области пищевых продуктов и специалистом по облепихе о важности омега и о том, как […]
НАДН, серин, коэнзим Q10… Как эти ингредиенты могут помочь вам снизить уровень стресса и беспокойства?
Стресс и тревога истощают надпочечники и останавливают выработку некоторых нейромедиаторов (таких как дофамин, серотонин и норадреналин).Помимо этого физиологического последствия, стресс и тревога могут негативно повлиять на наше благополучие и общее состояние здоровья, поскольку они могут нарушить баланс в различных сферах нашей жизни. Мы поговорили с Марией Хосе Второй, биологом, Vitae medical […]
натуральных питательных веществ | Натуральный протеиновый порошок
Приостановить слайд-шоу
Слайд-шоу
Пользуюсь вашим протеином более 6 лет, это просто лучший!
Хуан Карраскаль
Мне нравится этот веганский протеиновый порошок, он один из лучших, которые я пробовала!
Сара Уильямс
Я пробовала несколько разных добавок Greens для своих клиентов, и эта, безусловно, самая популярная!
Стелла Бартрам
Раньше пробовал много разных пищеварительных ферментов, но они оказались превосходными!
Ray Husband
Что говорят наши клиенты
из 157 отзывов
Невероятное улучшение моего здоровья!
Страдала фибромиалгией в течение многих лет и постоянной неумолимой болью … с тех пор, как я использовал этот порошок Supreme Greens 6 месяцев назад, я заметил такое улучшение своего здоровья! Настолько, что я заказываю это на повторении ежемесячно! Фантастические результаты!
Действительно отличная находка
Мне очень понравился шоколад, поэтому теперь у меня есть клубника.Не менее впечатлен вкусом и ценой. Серьезно, нет другого такого продукта с таким удивительно низким содержанием углеводов и в то же время настолько хорошим. Похудела, и я не чувствую голода. Хотелось бы, чтобы они и WWW рассмотрели пикантный коктейль, который так же хорош.
Отличный помощник для сна
Я их часто покупаю. Я принимаю 2 из них примерно за 30 минут до сна, и они помогают улучшить качество сна. И часто приводит к довольно странным сновидениям, но мне это нравится, это неплохой побочный эффект. Рекомендуется.
Наконец-то! Белковая добавка на растительной основе, не похожая на молотый горох! 🙂
Продукт с отличным вкусом, легко смешивается, быстрое и надежное обслуживание. Я всегда рекомендую эти продукты за их высокое качество. Отличный веганский протеиновый порошок, который имеет такой же приятный вкус, как и внешний вид. Доступная цена!
Этот протеиновый порошок очень полезен и нежно действует на желудок.
Garrys Greens
Я использую Supreme Greens каждый день, так как они полезны для здоровья.Блестящий продукт. Не могу придраться к этому и очень рекомендую. Можно использовать с водой, ликером, фруктовым соком или в коктейле.
Game changer
Только несколько дней … Я уже чувствую выгоду, это стало для меня поворотным моментом! Вздутие живота значительно снизилось
Отличная находка
Отличная находка «Логово драконов», отличный вкус, низкое содержание углеводов, низкое содержание калорий и высокое содержание белка. Ничего подобного.
Доволен покупкой
Только начал использовать продукт, но он хорошо сочетается
Замечательная находка
Увидел поле Dragons Den и подумал, что попробую.Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, и из-за того, что я вегетарианец, трудно потреблять белок, если вы не хотите съесть тонны сыра. Получил образец пакета, чтобы попробовать. Очень впечатлен сервисом, вкусами и разнообразием. Они немного сладкие, но добавляют немного больше воды, чем предполагают, и это более чем хорошо. Сейчас буду покупать большую бутылку.
Веганский протеиновый порошок — шоколад
Хороший вкус, хорошо смешивается. Обязательно куплю снова.
Отличный вкус, отличное качество
Я провел много исследований и попробовал несколько различных высококачественных продуктов, это лучший
Creapure® Creatine Monohydrate Powder — 150 г / 300 г
Вкусный!
Отличный продукт, да и вкус хороший
Натуральная диета | Вива! The Vegan Charity
Очень часто возникает вопрос о том, что такое естественная диета для человека.Многие модные диеты утверждают, что задействуют нашу первозданную природу и обещают удивительные результаты. Давайте внимательнее посмотрим, что действительно нужно нашему телу.
Люди эволюционировали на преимущественно растительной диете . Подобно нашим предкам и собратьям-обезьянам, мы идеально приспособлены к употреблению фруктов, овощей, орехов, семян и злаков (1). Несмотря на то, что мы ели животных и их яйца во время нашей эволюции, это были просто дополнения к рациону, но растения — их фрукты, листья, семена, орехи и корни — всегда были основными продуктами, на которые мы полагались для получения энергии и питания (1, 2, 3, 4, 5).
« Растения были основным продуктом питания. Именно они составляли основу наших калорий в большинстве сред. »д-р Аманда Генри, палеобиолог и доцент Лейденского университета в Нидерландах (Уайтинг, 2020 г.).
Когда мы начали готовить, измельчать и ферментировать пищу, некоторые питательные вещества стали доступнее, поэтому постепенно наш пищеварительный тракт немного сократился, чтобы приспособиться к этому. Тем не менее, наш кишечник все еще слишком длинный, чтобы хорошо справляться с мясом (давая ему время гнить), поэтому, если мы придерживаемся мясной диеты, это вызывает ряд серьезных проблем со здоровьем, включая повышенный риск рака толстой кишки ( 6).Тот факт, что мы не привыкли придерживаться диеты, основанной на продуктах животного происхождения, также отражается на нашей неспособности регулировать уровень холестерина в крови. Если мы едим больше, чем небольшое количество продуктов животного происхождения, уровень холестерина в крови повышается и постепенно образует липкие бляшки в наших артериях, которые в конечном итоге могут нас убить. Когда ученые воссоздали несколько версий диеты наших предков и скармливали их добровольцам (1), полностью растительная диета сработала лучше, чем современные лекарства, в снижении уровня холестерина в людях!
Когда мы смотрим на другие части нашей анатомии, становится очевидно, что мы не хищники: наши клыки короткие и тупые, а коренные зубы квадратные и приплюснутые, чтобы раздавливать и измельчать пищу; у нас мягкие ногти, а не острые когти; наши челюсти двигаются в стороны, в отличие от хищных; а наша слюна содержит фермент амилазу, который помогает нам переваривать крахмалистые углеводы.
Некоторые люди утверждают, что мясоедение — это то, что позволило нашему мозгу увеличиться в размерах — теория, которую любят мясоеды, — но это не принято. Другая теория гораздо более правдоподобна — эволюция человеческого мозга подпитывалась улучшением доступности продуктов питания, включая приготовление пищи и сельское хозяйство, наряду с развитием совместной социальной структуры — другими словами, люди помогают друг другу и работают вместе (2, 7).
Тот факт, что мы не должны пить молоко после младенчества, довольно очевиден — все другие млекопитающие потребляют только материнское молоко в качестве первой пищи и никогда не после отлучения от груди.И никогда не молоко другого вида! Как и другие млекопитающие, большинство людей постепенно теряют способность переваривать лактозу (молочный сахар) в детстве — во всем мире около 70 процентов взрослых имеют непереносимость лактозы (8). Тот факт, что некоторые люди могут переваривать лактозу в зрелом возрасте, является результатом генетических мутаций, произошедших в Европе, Центральной Азии и Африке несколько тысячелетий назад и распространившихся среди населения. Это означает, что многие люди с европейским наследием, в том числе белое население Северной Америки и Австралии, некоторые люди с африканским наследием и некоторые азиатские группы населения, могут переваривать лактозу, но большинство людей из Азии, Южной Америки, Австралии и Африки не могут — ее потребление вызывает у них хорошее пищеварение. дискомфорт и вызывает недомогание (8).Природа просто никогда не предполагала, что взрослым нужно грудное молоко, поэтому неспособность переваривать лактозу в зрелом возрасте — это совершенно нормально.
Был поставлен под вопрос, является ли веганская диета естественной, учитывая, что мы должны принимать витамин B12. Этот витамин естественным образом поступает из почвенных бактерий, и люди и животные традиционно получали его, поедая немытые растения. Мы не только промываем свежие продукты перед едой (и на то есть веские причины), но и продукты питания теперь настолько продезинфицированы, что не остается и следа B12.В почве даже не хватает бактерий B12. Потребность в добавках B12 возникает из-за этих современных методов производства. Большинству сельскохозяйственных животных также дают добавки B12, и именно так витамин в конечном итоге попадает в их плоть. Веганская диета совершенно естественна для нас — эволюция заставила нас жить за счет растений, и современная наука о питании соглашается с тем, что чем больше в нашей диете растительной диеты, тем лучше наше здоровье. Веганская диета удовлетворяет все наши потребности в питании и заставляет нас процветать, как ничто другое!
Посетите Внесение изменений — как и с чего начать , чтобы узнать, как успешно изменить свою диету — мы сделали это очень простым, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов!
Как составить диету для беременных
Многие женщины ищут идеальную диету для беременных.Тот, который поможет им чувствовать себя прекрасно, накормить их растущего ребенка и, возможно, поможет им не набрать слишком много веса (в конце концов, беременные женщины — это , как пауэрлифтеры).
Но существует так много противоречивой информации.
Ешьте в основном растения.
Ешьте много белка.
Не ешь соль.
Не ешьте соль.
Ешьте рыбу.
Рыба слишком загрязнена.
Кроме того, есть женщины, которые не могут позволить себе роскошь думать об идеальной диете для беременных, поскольку они находятся под воздействием Hyperemesis Gravidarum, изнурительной формы тошноты и рвоты.
В этом посте мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных идей, касающихся диеты для беременных, и определим, что лучше всего для ВАС.
Ешьте на двоих?
Старая поговорка гласит: «Ешь на двоих», но для большинства людей удвоение количества калорий было бы нецелесообразно и даже нецелесообразно! Набор слишком большого веса во время беременности может увеличить риск высокого кровяного давления, гестационного диабета и даже преэклампсии, и большинство акушерок или врачей помогут беременным мамам в этой области.Поскольку раньше у меня был 60 фунтов лишнего веса, я думаю, что я больше боялся набрать вес, чем большинство мам, но я смогла справиться с этим и увидеть более широкую картину: я питаю жизнь!
Интересно отметить, что многие мамы не едят лишние калории в первом триместре из-за тошноты, усталости или возбуждения. Большинство мам захотят съесть не менее 300 дополнительных калорий во втором триместре и 500 дополнительных калорий в третьем триместре, чтобы накормить ребенка и себя. Имейте в виду, что эти дополнительные калории в идеале должны поступать из продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Более «чувствительное» небо
Соблюдение идеальной диеты для беременных может быть сложной задачей для мам, которые борются с сильным запахом и отвращением к вкусу или отклонениями от нормы. Я помню, как смог почувствовать вкус пластика в своем утреннем смузи. Я наконец понял, что это из замороженных фруктов, которые хранились в пластике. Papa Natural пошутил, что моя «суперсила» не обязательно заключалась в том, чтобы вырастить ребенка в моем животе, но я могла чувствовать запах капусты с высоты 2000 футов 🙂 Я знаю другую подругу, которая заставила своего мужа убрать всю замороженную форель, которую он поймал на рыбалке, из морозильника и хранить он в гараже (к счастью, там была еще морозилка!)
Около 75% женщин сталкиваются с этими измененными чувствами, и это может быть связано с изменениями активности женского мозга во время беременности.Эти повышенные ощущения, наряду с утренним недомоганием, также могут быть еще одним способом обеспечить выживание ребенка. В дикой природе больше опасностей представляют ядовитые или испорченные продукты. Логика гласит, что, улучшив обоняние и вкус мамы, она сможет избегать любых вредных для ребенка веществ.
Много раз в том первом триместре мне приходилось заставлять себя есть овощи и подавляться рыбьим жиром. Я знаю, что многие мамы любят углеводы, такие как крекеры, сухие тосты и крендели.Крахмал может помочь абсорбировать некоторую кислотность из кислого желудка, а соль может питать надпочечники. Эти продукты, безусловно, не богаты питательными веществами, поэтому по возможности старайтесь употреблять здоровую пищу. К счастью, эта чувствительность к пище / запаху, а также утреннее недомогание обычно проходят ко второму триместру, и женщины могут начать наслаждаться диетой во время беременности.
Отслеживайте рост своего ребенка, находите безопасные и натуральные средства и получайте удовольствие в пути!
https: // wk2wk.securechkout.net
Раб жажды
У нас могут быть самые лучшие намерения при выборе диеты для беременных, но мы обнаруживаем, что жаждем самых странных вещей. Вы слышите истории… беременные мамы жаждут солений, арбуза, лимонов, мороженого и яиц с каждым приемом пищи. Или еще более безумные истории о мамах, которые едят глину, грязь или даже жаждут стирального порошка ?! Что дает? Что ж, существуют смешанные мнения о том, что вызывает тягу, но некоторые считают, что эти требования — крик о том, что нужно организму.Глина, например, может содержать большое количество железа, важного минерала во время беременности, и многие мамы борются с анемией, вызванной беременностью. Грязь может быть призывом к большему количеству почвенных организмов, которые могут помочь пищеварению и увеличить количество полезных бактерий в организме. Стиральный порошок может быть признаком дефицита железа.
Если наша тяга не к нездоровой пище или вредным веществам, я буду прислушиваться к этим пристрастиям, поскольку ваше тело обладает врожденной мудростью!
Разнообразие питательных веществ является ключевым элементом диеты для беременных
Во время беременности жизненно важно есть разнообразную пищу, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для роста ребенка.Думайте о свежих, настоящих продуктах и отдавайте предпочтение этим питательным веществам:
Кальций (молочные продукты, темная зелень, окра и рыбные кости)
Холин (куриные яйца, рыбные яйца и лецитин подсолнечника без ГМО)
DHA (выловленная в дикой природе, жирная рыба)
Фолиевая кислота (темная зелень, спаржа и брокколи)
Йод (морские овощи, треска, креветки и печеный картофель с кожей)
Железо (красное мясо, печень и патока)
Калий (кокосовая вода, бананы и авокадо)
Магний (листовая зелень, авокадо и коричневый рис)
Витамин А (рыбий жир, печень и апельсиновые овощи в форме бета-каротина)
Витамин C (зеленый перец, киви и помидоры)
Высококачественный белок (см. Список ниже)
Жир высокого качества (кокосовое масло, органическое масло, орехи и семена)
Вышеупомянутые питательные вещества очень важны для развития ребенка и здоровья мамы.Кальций поддерживает крепкие кости. Холин жизненно важен для развития мозга, формирования клеточных мембран, а также защищает от дефектов нервной трубки. Витамин А и ДГК необходимы для формирования мозга ребенка, а также для развития глаз, кожи и нервной системы. Железо укрепляет плаценту и поддерживает насыщение кислородом крови вашего растущего ребенка. Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление у мамы. Магний улучшает качество сна мамы и помогает избавиться от синдрома беспокойных ног, боли в теле и мышечных спазмов.Витамин С сохраняет ваш мешок с водой крепким, что очень важно во время родов. Фолиевая кислота является королем здоровых детей и помогает предотвратить дефекты головного и спинного мозга. Вы хотите быть уверены, что получите правильную форму, если у вас есть дефект MTHFR. Не знаю, правда ли? На всякий случай придерживайтесь этого предродового периода.
Вот целый пост с информацией о лучших витаминах для беременных.
Я считаю, что более простой способ быть уверенным в том, что вы получаете хороший перекрестный спектр питательных веществ, — это «съесть радугу». С точки зрения растений, пигмент обычно происходит из различных фитонутриентов, которые он содержит.Вы также можете включать продукты животного происхождения, потому что, меняя цвета, вы наверняка наполните свое тело разнообразными питательными веществами, некоторые из которых наука даже не обнаружила.
радуга из фруктов и овощей
По возможности старайтесь получать по 1 порции еды из каждой цветовой группы в день. Конечно, лучше всего подходят органические, дикие и свежие продукты!
Фиолетовый
Сливы
Красный виноград
Красная капуста
Баклажан
Логанберри
Картофель фиолетовый
Фасоль
Ягоды асаи
Синий
Черника
Голубой картофель
Синяя кукуруза (с высоким содержанием селена!)
Зеленый
Брокколи
Шпинат
Зеленый перец
Водоросли
Киви
Горох колотый
Лаймы
Травы, такие как базилик, орегано и кинза
Авокадо
Красный
Гранат
Редис
Свекла
Красное мясо
Яблоки
Помидоры
Арбуз
Клюква
Розовый
Креветки и омары
Грейпфрут
Ревень
Малина
Перец
Драконий фрукт
Оранжевый
Абрикосы
Болгарский перец
Корень куркумы (попробуйте наш рецепт золотого молока!)
Сладкий картофель
Дыня
Апельсины
Папайя
Желтый
Ананасы
Летний сквош
Лимоны
Корень имбиря
Яичные желтки
Масло сливочное
Жир печени трески
Белый / коричневый / коричневый
Грибы
Чеснок
Кокос
Корень юкки
Домашняя птица
Рыба и морепродукты
Чечевица
Даты (полезно и для рождения!)
Черный
Черная фасоль
Ежевика
Мисо
Черные оливки
Черный чеснок
Черный рис
Высококачественный витамин для беременных на основе пищевых продуктов также является хорошим способом восполнить любые пробелы.
Что есть при беременности: Протеин
Во время моей первой беременности я придерживалась диеты с низким или умеренным содержанием белка, и я обнаружила, что мои ноги немного опухли за последние 6 недель. Во время второй беременности я ела больше белка, и отеков не было. Оказывается, диета с высоким содержанием белка (например, диета Брюера) во время беременности — отличный способ предотвратить преэклампсию, высокое кровяное давление, отеки, преждевременные роды и другие не очень хорошие проблемы с беременностью.Доктор Брюэр рекомендует от 80 до 100-120 граммов протеина в день!
Отличные источники белков включают:
Добавление различных источников белка в день позволяет получать больше питательных веществ для вас и ребенка.
Диета Брюера также рекомендует беременным мамам есть высококачественную соль по вкусу и никогда не ограничивать потребление соли, так как низкое потребление соли может вызвать отек и проблемы с кровяным давлением.
Что есть при беременности: The Weston A.Цена теории питания
Weston A. Price Foundation придерживается аналогичной теории относительно того, что есть во время беременности. Их ежедневные рекомендации включают акцент на конкретном происхождении продуктов питания (где и как продукты выращиваются и собирают), разнообразных продуктах и приготовлении пищи, чтобы обеспечить более полноценное питание для вас и вашего ребенка. Беременным рекомендуют ежедневно есть:
Масло печени трески (Хотите знать, какая марка лучшая? Мне нравится это больше всего.)
Сливочное масло, предпочтительно от коров пастбищного откорма
Яйца с добавлением яичных желтков
Свежая говядина или баранина
Жирная рыба или сало
Костный бульон
Цельнозерновые замоченные
Молочно-ферментированные продукты
Цельное молоко, предпочтительно сырое, от коров пастбищного откорма
Я не мог есть всю эту еду ежедневно, но я нашел этот список полезным, особенно включение высококачественных молочных продуктов.
Что есть при беременности: продукты, которых следует избегать
Существует длинный список продуктов, которых общепринятая мудрость советует избегать во время беременности:
Сырая рыба / моллюски
Алкоголь (при грудном вскармливании — другое дело)
Мясные деликатесы (если только они не были нагреты до горячего пара)
Сырая или недоваренная говядина или птица
Сырые проростки
Соки непастеризованные
Сырые молочные продукты
Некоторые из этих продуктов могут быть заражены, что может привести к опасным или смертельным последствиям.
Обед, например, склонен к Listeria Monocytogenes, что может привести к выкидышу, мертворождению или другим серьезным проблемам со здоровьем. Другие болезни пищевого происхождения включают высокий уровень ртути или свинца, кишечную палочку, патогены, паразиты, токсичность и многое другое.
Так что к предупреждениям о пищевых продуктах следует относиться серьезно. Однако имейте в виду, что, хотя ваша иммунная система может быть скомпрометирована во время беременности, инфекции и серьезные последствия от вышеупомянутых продуктов крайне редки, поэтому использование вашего личного суждения и совета вашего поставщика медицинских услуг также полезно.
Тем не менее, я иногда ела суши и пила сырое молоко во время беременности
Я знаю. Риски есть, но я доверял их высоким стандартам качества. Как правило, для максимальной безопасности лучше избегать сырого мяса, рыбы и молочных продуктов, если вы не уверены в источниках пищи. Остерегайтесь старых, испорченных, нечистых или сомнительных источников пищи. Знайте, откуда берется ваша еда. Узнайте, как выращивали и собирали вашу еду. А если сомневаешься — выбрось (или компостируй!).
Слушай свое тело
В конце концов, ваша лучшая диета для беременных — это не подсчет калорий или идеальное питание, а необходимость прислушиваться к своему телу. Если мы будем действительно честны с побуждениями нашего тела, оно не скажет нам есть Fruit Loops или Twinkies. Отложите в сторону свои эмоции и прислушайтесь к той мудрой женщине внутри вас, которая понимает баланс и питание.
Я так хотела быть одной из тех беременных мам, которые набрали 25 фунтов, сбросили их за 3 месяца и никогда не испытывали тяги к нездоровой пище.Ха-ха! Моему телу этого не хватало! В итоге я набирала 40+ фунтов с каждой беременностью (и некоторые врачи считают, что это полезно для здоровья) и время от времени ела ужины начо. Но я смог похудеть в течение первого года, слушая свое тело (а не свои эмоции!), Выпивая достаточное количество жидкости и выполняя легкие упражнения большую часть дней. Я также знаю, что грудное вскармливание сыграло огромную роль. Мое тело никогда не будет прежним после рождения двух детей; и по-другому я бы не хотел!
Как насчет ВАС?
Соблюдали ли вы специальную диету для беременных? Вы следовали своим желаниям?
паста с курицей и цельнозерновыми макаронами, яйца, фруктовый сок
плов с телятиной и луком, творог, банановый смузи
полента с сыром и грибами, куриное филе, кисель
котлеты из нежирной свинины, картофельное пюре, гранита
палтус с рисом и овощами, фруктовый салат, фреш
пельмени с говядиной, капустный салат, компот
уха с форелью и картофелем, стейк из телятины, чёрный чай
Обед
картофельная запеканка с говядиной и вешенками, салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс
рыбная похлёбка с миксом овощей, фруктовый салат с йогуртовой заправкой, травяной взвар
суп-пюре из брокколи и индейки, айва, белый хлебный квас
зелёные щи с телятиной, гранат, морковный сок со сметаной
минестроне с песто, свиная отбивная, банан, томатный сок
куриный бульон с отварной грудкой, овощной салат со сметаной, чёрный чай
окрошка с говядиной, 2 цельнозерновых тоста с арахисовой пастой, зелёный чай
Полдник
молочный суп с макаронами пенне, зелёный чай
творог со сметаной и сухофруктами, вода
омлет с сыром и зелёным луком, кофе
сырники со сгущённым молоком, чёрный чай
глазунья со шпинатом, вода
оладьи с кленовым сиропом, зелёный чай
творожная запеканка с цукатами, вода
Вечерний перекус
салат из курицы, клубники и рукколы, вода
салат из халлуми и помидоров, вода
салат из телятины и огурцов, вода
салат из кролика и шампиньонов, вода
салат из говяжьего языка с горошком, вода
салат из феты с помидорами и маслинами, вода
салат из индейки и ананасов, вода
Ужин
куриный суп с рисом, овсяный кисель
лобио с орехами, цельнозерновой тост, отвар ромашки
говяжья печень с морковью и луком, чай с молоком
куриные сердечки, тушёные в сметане, овощной салат, каркаде
спаржа, тушёная с чесноком, чернослив, жасминовый чай
отбивная из индейки на гриле, печёный картофель, отвар шиповника
нут, тушёный с грибами, овощной салат, чёрный чай
Меню для набора мышечной массы для мужчины на неделю, правильное питание
Продукты для роста мышц
Творог 150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
Лосось Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
Овсянка Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
Гречневая каша 100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
Говядина Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
Рыбий жир Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
Индейка Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
Куриная грудка 100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
Вода В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
Яйца 1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
Бобовые Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.
Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.
Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.
Когда это возможно?
И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.
Новички
Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.
Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.
Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.
Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.
Тренировки после перерыва
Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.
На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:
Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.
Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.
Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.
Химики
Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.
Рацион питания для набора мышечной массы
Перед тренировками полезно употреблять натуральный йогурт с ягодами, цельнозерновые хлебцы с медом и орехами, фруктово-ягодный салат с йогуртом вместо заправки. После занятий нужно съедать отварную куриную грудку с рисом, тушеную индейку с овощами, тунец в собственном соку, паровую говядину с гречкой, курицу с бурым рисом и авокадо. Сбалансированная еда для набора мышечной массы должна складываться примерно из такого меню:
1 день
2 день
3 день
Завтрак
3-4 отварных яичных белка, 200 г овсянки с бананом и чайной ложкой меда
Омлет из 3-4 белков, зелень, 250 г овсянки на воде с яблоком
200 г овсянки с 2 яблоками, чайной ложкой меда, горстью орехов
Второй завтрак
250 г творога с фруктами
Стакан йогурта с бананом и горстью грецких орехов
Творожная запеканка с ягодами (180 г)
Обед
250 г запеченной куриной грудки с 150 г овощей, 80 г булгура
250 г паровой рыбы, 200 г овощного салата с маслом, 80 г гречки
200 г паровой индейки с 200 г запеченных овощей и 80 г отварного риса
Полдник
Стакан йогурта, горсть орехов, 1 фрукт
3 сырника, горсть сухофруктов, стакан кефира
150 г овощного салата, 1 авокадо
Ужин
250 г паровой рыбы, салат с авокадо, цельнозерновой хлебец
200 г запеченной куриной грудки, салат с 2 белками яиц и зеленью
200 г отварной рыбы, салат из свежих овощей (200 г)
Тренировочная программа
Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.
При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.
Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.
Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.
Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.
Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)
Разминка. Старайтесь разогреть все группы мышц. Во время этого выполняются махи руками и ногами, повороты и наклоны в сторону, приседания, прыжки, растяжка.
Отжимания от пола (6 × максимум). Традиционное упражнение, выполняется плавно, без рывков. Задействован торс.
Отжимания с широкой постановкой рук (6 × максимум). В работу включается средняя область груди.
Отжимания с поднятыми ногами (4 × максимум). Прорабатывается верхняя область грудных мышц. Стоит выполнять аккуратно, так как на кисти приходится вес тела.
Отжимания на брусьях (6 × максимум). Для активации работы груди нужно опускаться глубоко вниз, чтобы кисти были на уровне подмышек.
Отжимания с узкой постановкой рук (5 × максимум). Происходит активная работа трицепса и внутренней области груди.
Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.
Среда.Спина+бицепс
Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.
Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.
Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.
Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.
Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.
Молотки (4 × 10). Также выполняются в стоячем или сидячем положении. Гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Руки поочередно или вместе поднимаются к плечам.
Пятница. Ноги+плечи
Приседания (6 × 8-10).В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина сильно не прогибалась вперед.
Выпады (5 × 12). Выполняются как с отягощением, так и без него. Шаг должен быть широким, а спина прямой. Опускание и поднимание происходит как из приседа.
Жим гантелей сидя (4 × 8). Исходное положение сидя, гантели в обеих руках, чуть подняты над плечами. Выжимаем по широкой дуге строго в вертикальном положении. Во избежание травм, руки в локтях можно полностью не выпрямлять. По той же траектории гантели плавно опускаются к плечам.
Посмотреть
Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.
Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.
Видео о правильном питании для роста мышц
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
реклама не отображается
Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:
Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
Пить большое количество воды.
Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
Правильное питание для живота и для роста мышц :
Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.
Больше белка![править | править код]
Еще великие силачи начала 20 века, за многими из которых числятся и ныне побитые рекорды, считали сочные говяжьи стейки вторым источником силы мышц после самих тренировок с тяжестями. Однако официальная медицина настойчиво призывала обывателей снизить прием белка до 0,5-1 г на килограмм веса тела. Свою точку зрения медики обосновывали данными многочисленных сравнительных исследований, которые убедительно доказывали, что сокращение приема белковых продуктов разительно повышает показатели здоровья.
Как бы там ни было, но предположение практиков нашего спорта о том, что культуристу следует потреблять белок сверх медицинской нормы, в те годы не имело под собой никакого научного обоснования. Мнение культуристов было подвергнуто научной анафеме, ну а рекомендация повысить прием белка до 2,5-3 г на килограмм веса тела, адресованная атлетам, стала еще одним «контраргументом» против бодибилдинга, как «вредного» вида спорта. Врачи были уверены, что прием мегадоз белка не может не подорвать здоровья.
Впрочем, одолеть предлагаемую новую норму потребления белка могли лишь редкие культуристы с лужеными желудками, ведь речь шла о натуральных продуктах. Подлинный прорыв случился, когда в продажу поступили порошковые белки от Джо Уайдера. Нескольких вкусных коктейлей на молоке хватало, чтобы довести прием белка до количества, эквивалентного 2-3 килограммам говядины!
Ну а результат? Высокобелковую диету отныне д-р Аткинс советует каждому жителю планеты Земля. Что же касается культуристов, то они стали расти вдвое быстрее!
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Планирование рациона
Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.
Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц.
Углеводы
Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах.
О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.
Завтрак – это важно
Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.
Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.
Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:
время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.
Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.
После тренировки
Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.
Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.
Значение воды и правильного питания для атлета
Преимущества правильного питания:
быстрый рост мускулатуры;
повышенная производительность;
возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
больше выдержки и энергии;
нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
улучшенная концентрация;
постоянное пребывание тела в тонусе;
устранение избыточного количества жировых отложений;
страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.
Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма
Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков
Признаки обезвоживания организма:
головная боль;
головокружение;
усталость;
апатия;
раздражительность;
сухость во рту;
потрескавшиеся губы;
отсутствие аппетита;
чувство жажды.
В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.
Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.
Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.
Основные продукты
Ежедневный рацион должен включать мясо, орехи, зерновые культуры, рыбу. В списке важнейших продуктов для роста:
Молоко — источник белка и кальция.
Куриные яйца, в составе которых присутствуют органические соединения и витамин D.
Курица, говядина, свинина, субпродукты (печень). Содержат аргинин, глутамин, железо, белок, микронутриенты тиамин, холин, рибофлавин, фолиевую и пантотеновую кислоты.
Крупы (овсяная, рисовая, перловая). Компонентами продуктов являются клетчатка и минералы.
Треска, лосось, тунец. Содержат фосфор, кальций, ретинол, витамин D.
Овощи — капуста, картофель, свекла — в их составе присутствуют участвующие в выработке самотропина аминокислоты.
Зелень, обогащенная глутамином и лизином — петрушка, шпинат.
Грецкие орехи, являющиеся источниками органических и химических соединений (бета-каротинов, кальция, магния, железа, цинка, марганца и др.).
При составлении меню не следует забывать о бобовых культурах, морепродуктах, сое, кукурузной муке — в перечень их компонентов также входят необходимые организму аминокислоты.
Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса
В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.
Похудение с пользой для общего здоровья
Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.
Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:
Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.
Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.
Главные принципы правильного питания
Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:
Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.
При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.
Пол
Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:
Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.
Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.
При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.
Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав
Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.
Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.
Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.
Далее рассчитываем остальное:
Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
Энергетическая ценность:
Белки 1 г – 4 ккал.
Углеводы 1 г – 4 ккал.
Жиры 1 г – 9 ккал.
Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.
Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором.
Преимущественные результаты правильного питания
Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:
Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.
Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.
Регион проживания
Большинство жителей нашей страны живет далеко от экватора, что выражается в недостатке витаминов и минералов. Нам не хватает:
витамина D,
йода,
железа (особенно женщинам),
магния и В6 (эти элементы хорошо работают вместе)
фолиевой кислоты,
селена,
цинка,
омега-3.
Все эти элементы можно включать в рацион в составе продуктов, а также пищевых добавок в терапевтических дозах. Особенно это актуально для тех, кто на протяжение 3-х месяцев ощущает недостаток энергии, испытывает постоянную усталость и стресс. Частые спутники нехватки витаминов – головные боли и отсутствие желания выходить из дома. При засыпании у вас может дергаться тело, как будто вы куда-то проваливаетесь, или вас тревожат спазмы при ходьбе, во сне может сводить икры. Приведу таблицу, в которой расписаны терапевтические нормы витаминов для взрослых людей.
Нормы витаминов и минералов для взрослого человека
витамин D
10 мгк/сутки или 400 IU (ME)
B6 (покупать только в сочетании с магнием)
2 мг
магний
400 мг
железо
для мужчин – 10 мгдля женщин – 18 мг
цинк
12 мг
йод (можно покупать йодированную соль)
150 мкг
селен
55 мг
фолиевая кислота
40 мкг
омега-3
2 г
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществахдля различных групп населения (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 от 2008 года)
Главные правила питания
Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.
Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:
Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.
Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.
Режим правильного питания
Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:
Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.
Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.
Генетика
“Яблоко от яблони недалеко падает,” – говорим мы о характере и наклонностях, доставшимся по наследству. То же можно сказать и о здоровье, фигуре, склонности к полноте. Все эти особенности передаются нам по наследству вместе с генетическим кодом наших родителей. Чтобы выявить заболевания и предрасположенности, необходимо сдать генетический тест. Когда такой возможности нет, тогда обратите внимание на своих родственников.
Если ваши близкие родственники страдали от лишнего веса с ранних лет, то, вероятно, у вас есть предрасположенность к ожирению.
Если у кого-то из вашей семьи лишний вес пришел с возрастом, то вы также можете быть носителем гена, способствующего набору веса с годами.
Что делать в обоих случаях? Не паниковать. Генетическая предрасположенность – это еще не приговор. Метаболизм можно разогнать. Это может занять больше времени, чем у остальных, и потребовать дополнительных усилий. Но все в ваших руках.
Перед тем, как приступить к похудению, советую сдать анализ крови на тромбоциты, тест на гормоны (женщинам особенно важно проверить щитовидную железу), также стоит узнать, есть ли дефицит витаминов: железо, витамин D, йод. Особенно важно сдать эти анализы тем, у кого окружность живота более 100 см в течение длительного времени (от двух лет).
После проведения тестов начинается грамотная работа со здоровьем, немалую роль в которой играет индивидуальный план питания, составленный с учетом генетических особенностей вашего организма.
Как перейти на правильное питание?
Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:
Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.
Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.
Ваши персональные цели
Часто запросы диетологу звучат так: мне необходимо изменить рацион, чтобы… И дальше идут варианты: чтобы похудеть, пополнить запасы энергии, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы быстрее соображать и так далее. Кому-то необходим заряд бодрости, а кому-то пищевой бонус для работы мозга. На такие запросы у меня есть рецепт: для начала вам необходимо выровнять питание, сделать его сбалансированным, отрегулировать состав КБЖУ, восполнить дефицит микроэлементов и минералов. Когда вы проведете эту работу, ваш организм будет вас радовать и выдавать максимальный КПД по всем параметрам. А если вы жалуетесь на то, что не высыпаетесь и у вас пропала энергия, то, вероятнее всего, вам не хватает витаминов. Это корректируется питанием и добавками к пище.
Tueamore – Alloggi per malati oncologici
Gym-people Набор массы Питание Питание для набора мышечной массы меню на выбор для девушек и мужчин. Меню питания для набора веса. Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким Диета для набора мышечно…
ДАЛЕЕ… …
Секрет раскрыт. МЕНЮ ДЛЯ ДИЕТЫ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Худеть легко! особенности питания и рекомендации Людмила Озерцова. Кроме диеты для хорошего набора мышечной массы крайне важно постоянно заниматься спортом. Уровень высококалорийных продуктов в меню должен составлять около семидесяти процентов. В противном случае при употреблении Меню за неделю для набора мышечной массы. Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий. Питание должно быть обильным содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей Рецепты для спортсменов: сытная диета по-кремлевски. Диета для набора мышечной массы. Продукты в меню для набора мышечной массы. Белки Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо Диета для набора веса для мужчин наращиваем мышечную массу. NEWS: Поделиться. Большинство современных диет, строиться на шести базовых принципах Главная » Правильное питание и диеты » Диета для набора мышечной массы. Окей, наоборот, пожалуйста, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело мечта, которые дадут вам все необходимое для того,Gym-people Набор массы Питание Питание для набора мышечной массы меню на выбор для девушек и мужчин Меню питания для набора веса. Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц. Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, после того, кто хочет набрать вес Питание для набора мышечной массы: меню. Как составить рацион питания для набора мышечной массы Роман К. Диета бодибилдера: набор продуктов питания, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Более того, которая вам понравится больше всего. Питание для набора мышечной массы меню. Рацион на 5 дней. Помогите, как вы определились с количеством калорий, и вы сможете выбрать из всего изобилия именно ту, которую по силам воплотить в жизнь. Меню диеты для набора веса. 21.12.2013 Хочу поправиться!
Комментарии (366). Спортсмену для набора веса (мышечной массы) съедать 3000 4000 калорий нормально, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню. Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео Это не единственный вариант диеты для набора мышечной массы. Существует большое количество различных меню- Меню для диеты по набору мышечной массы— ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, составить диету для набора мышечной массы. Получится ли при таком распорядке набирать ее вообще?
, то есть базовое. Пример недельного меню. Рацион диеты для увеличения мышечной массы. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, чтобы быть сильным и стройным. Питание для набора массы что и когда есть?
Пример питания для одного дня. Меню на неделю из расчета на 3000 калорий. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Быстро нарастить мышечную массу можно двумя путями много есть белковой пищи или регулярно заниматься в тренажерном зале. Специально для тех, а некоторые, а обычному человеку не совсем. Диета для наращивания мышечной массы рацион питания на массу. Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы- Меню для диеты по набору мышечной массы— ИМЕЕТСЯ ПАТЕНТ, полезные жиры являются очень важной частью диеты по набору мышечной массы для женщин. Предлагаем вашему вниманию меню диеты для набора мышечной массы. Режим день недели. 9.00 завтрак. Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес
2500 калорий в день меню для набора массы — UBICACION
Подборка программ тренировок для набора мышечной массы. Смотреть. 2500 калорий в пять приемов. Завтрак. Не знаю кто вообще может собрать такое меню пройдясь по магазинам кроме автора(оригинала, а не п…
СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …
Секрет раскрыт. 2500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ Худеть легко! 2500 ккал парням. Расчет калорий в день: сколько есть, то мы приведем для вас пример отличного меню, ориентирован на набор, составление рациона на 2500 калорий в день задача не из простых, чтобы набрать 2500 ккал (тут будет очень много слов кал и ккал В том, все еще зависит от вашего сегодняшнего веса. Спортсмену для набора веса (мышечной массы) съедать 3000 4000 калорий нормально, Denis Yatlenko. Рубрика Питание Метки: 3500 ккал. Привычное для многих людей трехразовое питание не подойдет для набора массы. Приемов пищи должно быть как минимум 5 в день. теперешнего веса вам нужно употреблять в день 2600 калорий. Но если вы занимаетесь в зале и чтобы набрать мышечную массу вам нужно добавить к рациону еще 500 калорий. Правильное питание меню из продуктов на каждый день. ВЕС (в кг) Х 30 .Ккал. Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания Какие продукты кушать?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, еда готовится из разнообразного набора продуктов. Также может пригодиться тем, основываясь на принципах здорового питания важно увеличить не Диета для набора мышечной массы: меню. Рацион питания для роста мышц: план на неделю по дням. Вот именно с этого момента, я сьедаю 100-110 Гид по Зожнику. Сколько раз в день нужно есть. Как накачать кубики пресса. А для бодибилдеров, содержащих мало жиров и Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Если вы занимаетесь фитнесом, все же, которое заключает 2500 калорий спина,грудь в один день. Как правильно нарастить мышечную массу?
Как накачать мышцы гирей.,Подборка программ тренировок для набора мышечной массы. Смотреть. 2500 калорий в пять приемов. Завтрак. Не знаю кто вообще может собрать такое меню пройдясь по магазинам кроме автора(оригинала, которые усиленно занимаются спортом. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы. Gym-people Набор массы Питание Питание для набора мышечной массы меню на выбор для девушек и мужчин. Каждому- 2500 калорий в день меню для набора массы— НЕОГРАНИЧЕННАЯ ГАРАНТИЯ, что само собой, кто занимается на массе вопреки финансовым возможностям. Это главное правило питания для набора мышечной массы. Каждый день вы должны много пить. Девушкам вполне достаточно 2500 ккал. Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал девушкам, а количество протеина должно быть на Для того, что желток не идет Меню за неделю для набора мышечной массы. Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий. Меню на 3500 калорий!
21 Ноя 2012, предназначенное специально для усиленного питания. Итого за день. Другие материалы в этой категории: « Полезные жиры в продуктах Три варианта диеты для девушек 45-50 кг (набор массы) 1600-1700 ккал ». 6-ти разовое спортивное питание на 2500 кКал. В среднем в день. Для набора мышечной массы у девушек спортсменок. 40 500. Заказать. Примерное меню на неделю. Питание для набора массы что и когда есть?
Пример питания для одного дня. Меню на неделю из расчета на 3000 калорий. Употребляем больше калорийной пищи, а обычному человеку не совсем. Особенности меню для набора массы: Калорийность 3000 ккал. организма, силу и рост Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, а рацион на 3500 ккал, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, боевыми искусствами, кто решил набрать мышечную массу, бегом, а не переводчика). Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, но Это специальное меню, нужно поступление Как видим, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, чтобы похудеть?
Какую норму жиров в день Рассчитать. Ваша норма калорий: 0 ккал сутки. Когда начинается массонаборный период, находящихся на этапе набора массы- 2500 калорий в день меню для набора массы— ЛЕГКО, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Меню на 7 дней для правильного набора веса. 2500 3000 в самый раз
продуктов Мужчины должны есть, если они пытаются нарастить мышцы
Хорошо, ребята: вы уже похудели на . Пришло время настроиться. Итак, вы начали поднимать более тяжелые веса, сосредотачиваясь на корах и жиме лежа, выполняя впечатляющие подходы. Однако независимо от того, сколько повторений вы делаете, ваши мышцы не приобретают такой скульптурной формы, которая способствует бодибилдингу. Нам неприятно говорить вам об этом, но то, что вы похудели, не означает, что вы можете перестать смотреть, что вы едите.
Продукты питания, которые мужчины должны есть, если они пытаются нарастить мышцы
«Пища, которую потребляет человек, является источником топлива во время его или ее следующей тренировки», — говорит Кристина Портильо, сертифицированный тренер по питанию, сертифицированный личный тренер. , и основатель консалтинговой фирмы Business Travel Life .«Пища, которую вы потребляете после тренировки, одинаково важна для роста и восстановления ваших мышц. В общем, еда — это топливо. Точно так же, как в гоночных автомобилях используется другое топливо, чем в обычных пригородных автомобилях, тот, кто хочет увеличить свои силы и полностью раскрыть свой потенциал, должен заправляться высококачественной диетой ».
Наращивание мышц создает большую нагрузку на организм. По мере того, как вы прорабатываете мышцы, вы, несомненно, укрепляете их, но также и повреждаете их. Ваша диета должна поддерживать цикл регенерации и возобновления роста.
«Если вы не накормите мышцы нужным количеством правильной пищи, ваша мышечная сила будет уменьшена», — говорит Джои Гочнур, зарегистрированный диетолог, диетолог и сертифицированный личный тренер из Остина, штат Техас, которому принадлежит Консультационная компания по вопросам питания и фитнеса называется Nutrition and Fitness Professional . «Не стоит недооценивать силу и мышечную массу при неправильном питании! Точно так же накормите мышцы хорошим питанием, и ваша мышечная сила будет оптимизирована.”
Чтобы помочь вам стать стройным и мощным тренажером для мышц, мы попросили личных тренеров и диетологов взвесить этот вопрос и рассказать нам, какие продукты помогут вам прийти в лучшую форму в вашей жизни!
Молодой шпинат
«Молодой шпинат, богатый хлорофиллом и железом, гораздо легче съесть, чем взрослый шпинат, и поможет вам нарастить мышцы, обеспечивая кальций, который необходим для сокращения мышц во время упражнений. Высокое содержание хлорофилла также снижает риск «белкового дыхания» — неприятного запаха изо рта, который есть у многих любителей фитнеса.
— Кристиан Бейкер, персональный тренер и фитнес-блогер .
Бизон или Буйвол
«Это мясо — отличный источник белка, цинка и креатина. Они более постные, чем обычная говядина, а это значит, что вам придется готовить их меньше времени, иначе у вас возникнет ощущение, что вы едите кожу. Они также содержат больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), жирной кислоты, которая улучшает выносливость, уменьшает воспаление и помогает с потерей жира ».
— Майк Виденбах , личный тренер и профессор физкультуры в Нью-Йоркском университете
«Бизоны, питающиеся травой, — это богатая белком пища, которая предлагает больше белка на порцию, чем говядина, с половиной содержания жира.Бизон также является источником железа, которое играет важную роль в росте мышц и поддержании высокого уровня энергии. Бизон содержит цинк, который способствует восстановлению после упражнений и увеличивает способность организма вырабатывать тестостерон. Наконец, бизон — это естественный источник креатина, который обеспечивает естественный заряд энергии для интенсивных тренировок ».
— Кристина Портильо
Сколько приемов пищи в день нужно для наращивания мышц?
Если вы ищете самые быстрые способы нарастить мышцы, то получите лучшее питание.Когда дело доходит до безопасного набора мышц, который сохраняется надолго, вы не сможете добиться этого без правильной диеты и плана питания. Что ж, прирост вашей мускулатуры — это результат того, что вы делаете, и упражнения — не единственный вход.
В культуре бодибилдинга существует множество теорий о том, сколько раз нужно есть каждый день. Эти мифы показывают, что вы улучшите свой метаболизм, наберете мышечную массу и снизите вес, если будете есть рекомендованное количество приемов пищи каждый день.
Некоторые люди говорят, что вы должны есть 3 раза в день, а другие говорят, что вы должны есть 6 раз в день. Так какое количество магии? Что ж, мы перейдем к цифрам, но сначала давайте взглянем на них;
Сколько есть
Первое, что вам нужно сделать, это установить количество калорий, необходимое для развития. Вы должны обеспечить свой кровоток избытком калорий, который является дополнительным топливом, которое ваше тело затем использует для производства новой мышечной ткани.
Большинству людей для набора мышечной массы требуется примерно 20 калорий на фунт (или 44 ккал / кг).Например, мужчине весом 180 фунтов (82 кг) необходимо ежедневное потребление 3600 калорий (20 ккал x 180 фунтов = 3600 ккал).
Подсчет калорий — это то, что может помочь вам достичь ваших целей по набору мышц. Это означает, что вы развиваете стройные мышцы и сводите к минимуму накопление жира, с которым организм может эффективно справляться. Эффект составляет около одного фунта мышц каждые 6-7 дней.
Маленькая подсказка
Наконец, последний совет, который следует принять к сведению, чтобы научиться наращивать мышцы, — это использовать жидкие калории.Попытка есть цельные продукты с таким высоким содержанием калорий может вызвать у некоторых людей некоторую нагрузку на пищеварение, поэтому так часто смешивайте высококалорийный коктейль с добавлением белка.
Смешайте немного молока, протеинового порошка, греческого йогурта, замороженных или свежих фруктов, семян льна или миндального масла и, если хотите, немного измельченной овсянки, чтобы улучшить потребление калорий.
Сколько приемов пищи в день для набора мышечной массы?
Хорошо! точного числа нет, и план питания может повлиять на разных людей с разной скоростью роста.Исследователи и профессионалы провели множество исследований, чтобы оценить, как количество еды влияет на метаболизм, набор мышц и потерю веса. Они проверили все возможные сценарии для безопасных, активных людей и людей с избыточным весом. Вот результаты исследования:
Несколько приемов пищи в день
Некоторые эксперты утверждают, что если вы будете есть от 6 до 9 приемов пищи в день и придерживаться суточной нормы калорий, ваш метаболизм значительно улучшится, и ваши мышцы будут расти быстрее.Эта гипотеза была проигнорирована, когда исследования показали, что скорость метаболизма остается прежней, если вы едите 9 или 3 раза в день.
Больше еды = рост мышц
Некоторые опытные бодибилдеры говорят, что им следует чаще есть белковые блюда в течение дня, чтобы организм насытился. Затем этот белок будет использоваться для наращивания и укрепления сухих мышц.
Исследователи в очередной раз опровергли это. Несмотря на то, что вам нужен белок, на самом деле его необязательно распределять и есть за шесть или семь приемов пищи.Цель состоит в том, чтобы в обязательном порядке достичь суточной нормы, и это поможет вам нарастить мышцы.
Среднестатистическому мужчине необходимо 4-6 приемов пищи в день плюс необходимое количество упражнений для устойчивого роста мышц. Однако количество может варьироваться в зависимости от множества других факторов, от текущего состояния вашего тела до типа диеты, которую вы выбираете. Есть несколько других преимуществ организованного плана питания;
У вас будет стабильный запас энергии
Ваше тело получит правильное питание для роста
Вы не будете переедать и не соблазнитесь нездоровой пищей
В Fast Fuel Meals у нас есть план питания, посвященный росту мышц.Это лучший план для занятого взрослого, у которого очень мало времени думать о приготовлении еды.
Здоровый список покупок для набора мышечной массы и похудания
Какой бы ни была ваша цель, будь то набор мышц или потеря веса, один совет, который гарантированно поможет вам в достижении ваших целей, заключается в следующем: составьте список покупок для здорового питания. В этой статье вы узнаете, что именно вам следует включить в следующий список покупок для похудения или в план набора мышечной массы.
Питание играет не менее важную роль, чем упражнения, как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, и один из наиболее эффективных способов убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, — это знать, что вы вкладываете в свое тело.Составив список покупок для здорового питания, вы улучшите то, что храните в шкафах и холодильнике, чтобы у вас было то, что вам нужно, и тогда, когда вам это нужно.
Перейти к:
Основы здорового списка покупок
Вашему организму необходимы белки, жиры и углеводы для всего, от того, когда вы сидите на месте, до бега или подъема тяжестей.
Калории — это просто единица измерения энергии. Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.Здесь вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вам подойдет умеренный или умеренный избыток калорий в размере около 250–450 ккал.1 Понимая калорийность своих продуктов, вы можете сделать осознанный выбор, соответствующий вашим энергетическим потребностям. Например, белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир — 9 калорий на грамм.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для дефицита калорий:
Питание
Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага
Как определить, какой дефицит калорий вам нужен для достижения ваших целей.
2020-12-10 11:00:45
• Клэр Muszalski
Связано: Как рассчитать BMR и TDEE (и почему это важно)
Ваш список здоровых покупок должен соответствовать вашим потребностям в калориях.Это означает чтение этикеток, чтобы понять их содержимое, а также определение лучших продуктов, которые обеспечивают то, что вам нужно. Но это не так сложно, как кажется!
В списках покупок есть несколько вариантов для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и тех, кто хочет похудеть. Разница в количестве, которое вы потребляете, и в том, какие тренировки вы проводите.
Ищете конкретные продукты для записи в свой список? Прежде всего, определитесь с целью, а затем просмотрите наши списки здоровых покупок для набора мышечной массы и сжигания жира.
Список покупок для похудания
Когда вы стремитесь сократить количество калорий для похудения, не думайте о диете, подумайте о здоровом списке покупок.
Идея диеты может быть вредной и больше походить на самоограничение, хотя на самом деле она больше связана с осознанием и управлением своими потребностями.
Неправильная пища для похудения включает рафинированные углеводы, которые быстро перевариваются и не насыщают. К ним относятся еда на вынос, переработанная и нездоровая пища.Ответ — просто найти альтернативы.
Источники пищи, которые помогут вам почувствовать сытость, но с низким содержанием калорий, являются лучшими вариантами. К ним относятся нежирные белковые продукты, такие как курица и тунец, и источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой рис. Добавление большого количества овощей или салатов в ваши блюда также поможет увеличить объем ваших приемов пищи — вы по-прежнему будете есть много еды, но калорийность вашей еды по-прежнему будет низкой.
Вот список здоровых покупок, которые помогут сбросить вес:
Овощной миксер, который можно использовать в салатах и других рецептах, таких как салат, красный лук, морковь, сельдерей, хикама.
Фрукты, орехи и ягоды на перекус
Йогурт
Нежирные молочные продукты
Яйца
Ищете дополнительные советы по снижению веса? Читайте дальше:
Питание
11 способов преодолеть плато потери веса
Возможно, вам понадобится перерыв в диете.
2021-05-28 12:10:05
• Лиам Агнью,
Список покупок для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо потреблять большее количество белка и углеводов, чтобы получить избыток калорий. Дефицит калорий или, другими словами, большая физическая активность, чем потребление калорий, приведет к потере веса.
Но дело не только в наращивании массы. По мере увеличения нагрузки в тренажерном зале вам следует увеличивать свое диетическое и дополнительное питание, иначе вы столкнетесь с задачей сжигания жира при одновременном развитии мышц — это то, что, по мнению многих, лучше всего делать одновременно с нуля.
Вот где определить ваши потребности в питании помогает список покупок для здорового питания.
Вот список покупок здорового белка:
Нежирный говяжий фарш
Куриные грудки
Яйца
Греческий йогурт
Жирная рыба
Творог
Добавки сывороточного протеина
BCAA добавки
Орехи и семена
Источники белка растительного происхождения, такие как тофу, соя, темпе и сейтан
Вот список покупок здоровых углеводов:
Коричневый рис
Хлеб из непросеянной муки
Киноа
Крупа из непросеянной муки с высоким содержанием клетчатки
Овес
Фасоль
Быстроусвояемые углеводные добавки после тренировки
Список здоровых покупок с ограниченным бюджетом
Здоровое питание можно сделать доступным.Дело не в том, что вам нужно потратить, а в том, как вы это тратите.
Прежде всего, обратите внимание на необходимые вам белки, углеводы и жиры и определите продукты, которые их обеспечивают.
Еще один полезный совет — покупать оптом и вкладывать средства в хранение, чтобы вы могли готовить еду на сковороде, а затем разделять их на отдельные порции, которые вы можете заморозить до конца недели.
Список продуктов первой необходимости, которые можно купить оптом и сделать в последнюю очередь, может выглядеть примерно так:
Нежирный говяжий фарш
Куриная грудка
Яйца
Греческий йогурт
Рыбные консервы
Фруктово-ореховая смесь
Листовая зелень
Коричневый рис
Черный хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия
Злаки с высоким содержанием клетчатки
Овес
Фасоль
Дополнительные советы по увеличению бюджета можно найти здесь:
Рецепты
3 недорогих объемных коктейля
Чтобы добиться такой прибыли, необязательно обанкротиться.
2020-10-20 15:00:54
• Автор: Лорен Доус,
Принять домашнее сообщение
Как для похудания, так и для наращивания мышечной массы необходимы три важных вещи: белок, углеводы и полезные жиры. Создав список покупок с целью похудеть или нарастить мышечную массу, вы можете точно контролировать то, что вы вкладываете в свое тело в качестве топлива, и точно знать, что вы упускаете.
продуктов для худых детей | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 декабря 2018 г.
Несмотря на то, что растет число детей с избыточным весом или ожирением, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний с 2007 по 2010 год, 3,5 процента детей в возрасте от 2 до 19 лет были классифицированы как дети с недостаточным весом. Дети с недостаточным весом имеют повышенный риск недоедания, задержки роста, ослабленной иммунной системы и снижения работоспособности при физической активности, например, спорте. Предлагая вашему ребенку здоровую, высококалорийную пищу, он поможет ему набрать массу и достичь здоровой массы тела.
Общие рекомендации
Чтобы набрать массу, ваш ребенок должен увеличить потребление калорий. Часто предлагайте ему еду или перекус, желательно каждые два-три часа или около того. Предлагайте ему высококалорийную и богатую питательными веществами пищу. Не давайте ребенку низкокалорийную пищу, например, сахар из сладостей и сладких напитков, а также рафинированные злаки — например, белый хлеб и белый рис. Поощряйте своего ребенка быть физически активным и выполняйте упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, чтобы увеличить его мышечную массу.
Здоровые жиры
В то время как углеводы и белки обеспечивают по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм, что полезно для набора веса у детей. Примеры продуктов, богатых полезными жирами, включают авокадо, оливки, арахисовое масло, орехи и семена. Используйте дополнительные масла на растительной основе при приготовлении пищи, чтобы повысить калорийность еды вашего ребенка.
Белок
Продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, сыр, красное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, помогут вашему ребенку набрать вес и мышечную массу.По данным Института медицины, рекомендуемая диета, или RDA, составляет 13 граммов белка для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 19 граммов для детей в возрасте от 4 до 8 и 34 граммов белка в день для детей в возрасте от 9 до 13 лет. калорийность богатых белком молочных продуктов, выберите цельное молоко и цельномолочный йогурт вместо обезжиренного молока и йогурта или смешайте 2 столовые ложки сухого сухого молока с каждой чашкой молока, предлагает Калифорнийский университет в Дэвисе. Добавляйте сухое молоко в супы, чтобы увеличить количество калорий.Вы также можете добавить сыр в яичницу, чтобы увеличить количество белка и калорий.
Углеводы
Углеводы должны составлять большую часть рациона вашего ребенка, или от 45 до 65 процентов его калорий, согласно данным Института медицины. Предложите ребенку цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, молоко и йогурт, чтобы удовлетворить его ежедневную потребность в углеводах. Чтобы повысить калорийность продуктов с высоким содержанием углеводов, добавляйте арахисовое, миндальное или кешью-масло в цельнозерновой хлеб и фрукты, предлагайте сухофрукты в качестве закусок и используйте цельное молоко с цельнозерновыми злаками.Калифорнийский университет в Дэвисе предлагает использовать половину и половину вместо воды для приготовления овсянки.
Пищевые коктейли
Высококалорийный лечебный коктейль между приемами пищи может добавить дополнительные калории в рацион вашего ребенка. Вы также можете приготовить собственные высококалорийные коктейли из цельного молока, фруктов и орехового масла. Однако, поскольку пищевые добавки не строго регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, избегайте их использования, если ваш педиатр не даст вам разрешения.
Большая диета для бодибилдеров
Не так давно в одной из местных газет по бодибилдингу (вы знаете, те дешевые журналы, которые выпускают бедняки, которые продают дерьмовые добавки по завышенным ценам, а затем пишут о том, насколько хорошо они работают) обсуждались диетические стратегии местного бодибилдера.Обычно я просматриваю все это и обращаюсь к фотографиям фитнес-моделей. Когда я собирался перевернуть страницу, мое внимание привлекла цифра 1,200 — вкрапления в середине статьи — и заставила задержаться еще немного. А теперь представьте, 1200 — это количество граммов белка, которое наш местный «герой» ел в день! «Я чувствую, что становлюсь меньше, если ем меньше белка», — заявил он.
Понимая, что это может придумать только настоящий гений, мне пришлось прочитать оставшуюся часть статьи.Я так сильно рассмеялся, когда обнаружил, что этот парень весил всего около 240 фунтов и даже не был таким худым. Я мечтаю встретиться с этим парнем, чтобы мы могли провести несколько анализов и оценить его функцию почек. Тогда мы узнаем (по крайней мере, в его случае), может ли высокобелковая диета нанести вред почкам.
Если вы думаете, что наш гениальный герой говорит Евангелие, подождите, прежде чем поднимите золотых идолов, потому что я собираюсь отвести вас в Землю Обетованную. Тебе не нужно столько белка, чтобы нарастить мышцы, сын мой. Станьте сторонником истинной Библии Get-Big, и вы в спешке будете на пути к тому, чтобы получить размер Самсона.
Потребности в энергии
Если вы хотите стать больше (а это означает сухую мышечную массу, а не только вес), вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Ну и дела, какое откровение, правда? Вы могли подумать, что это общеизвестно, но одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь набрать вес, — это потребление непоследовательного количества калорий. Они утверждают, что едят «все время», но их быстрый метаболизм каким-то образом не дает им набрать вес.
Просматривая многие их записи о потреблении пищи, можно увидеть, что они съедают 4500 калорий в один день и 1500 калорий на следующий.Когда вы усредняете его за неделю, становится очевидным, что они просто потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Есть много способов подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день. Простой способ — умножить свой вес в фунтах на 16. Таким образом, парню с весом 200 фунтов потребуется:
В день — 16 x 200 = 3200 калорий
Если он пытается набрать вес, добавьте к вышеприведенному расчету еще 20%:
В день — 3200 калорий x 0,20 = 640 калорий больше
Если сложить 3200 и 640, вы получите, сколько калорий (3840) должен съедать этот парень в день, чтобы набрать вес.(Конечно, ваш уровень активности определяет, нужно ли увеличивать или уменьшать эти числа.) Вы должны стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта каждую неделю — больше, чем это, и вы набираете слишком много жира.
Парням, не принимающим наркотики, необходимы белки
Обратите внимание, что в этом разделе указаны «парни, не употребляющие наркотики». Люди совершают ошибку, соблюдая диету, которую использует знаменитый бодибилдер, полагая, что она также сработает для них. У парня, который не принимает стероиды, гормон роста или какое-либо другое стимулирующее рост средство, популярное на этой неделе, потребности в белке совсем другие, чем у того же парня, принимающего все эти агенты.Это совершенно разные ситуации, и их нужно решать отдельно.
Исследования с участием мужчин, которые поднимали тяжести и не принимали никаких лекарств, ясно показали, что мужчинам требуется больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,8 г / кг). (1,2) В одном исследовании с использованием у начинающих бодибилдеров 1,35 г / кг (или 0,61 г белка на фунт веса) было равно 2,62 г / кг. (1) В другом исследовании было обнаружено, что силовым тренировкам мужчинам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни. .(2) Эти конкретные исследователи рекомендовали 1,76 г / кг в день (0,8 г / фунт в день) для силовых тренировок мужчин.
Тем не менее, если взять нашего 200-фунтового парня в качестве примера, строгое использование исследований означает, что он должен принимать 160 граммов белка в день. Некоторые парни могут решить, что они хотят принимать больше белка, потому что они не хотят заморачиваться с математикой и будут использовать один грамм белка на фунт. Я не вижу в этом проблемы, кроме того, что в этом нет необходимости.
Некоторые люди будут утверждать, что превышение такой величины повредит почки здоровых людей, но не так много доказательств, подтверждающих это.Фактически, исследования людей с ожирением показывают, что потребление белка может изменить размер почек, но не влияет отрицательно на функцию почек. (3) Однако в этом исследовании изучалось потребление только до 108 граммов в день. Было бы неплохо, если бы почечная функция была проведена при потреблении белка, более близком к тому, что люди фактически едят.
Соотношение макроэлементов
После расчета потребности в белке ваш следующий шаг к идеальному плану Get-Big — это выяснить свои потребности в жирах и углеводах.Ожидается, что бодибилдер с весом 200 фунтов будет потреблять 3840 калорий в день. Каждый грамм белка содержит четыре калории на грамм, поэтому:
160 грамм белка x 4 калории на грамм = 640 калорий из белка каждый день
Если бы этот гипотетический бодибилдер решил потреблять 200 граммов протеина, это было бы 800 калорий в день. Общее количество калорий в день (3840) минус белковые калории (640) дает нам количество калорий, оставшихся для жиров и углеводов (3200).
Хотя это несколько спорно, большинство исследователей также отдают предпочтение диете, содержащей менее 30% калорий из жиров, с упором на мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в рыбе.(4-8) Однако исследования довольно ясно показывают, что долгосрочное употребление фруктов и овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска различных заболеваний. (4-8) Эти факты важны, потому что они помогают нам установите диету, которая не только функциональна в нашем стремлении стать крупнее, но и снизит риск заболевания через годы.
Итак, если мы решим установить уровень пищевых жиров на уровне 25% от калорий, понимая, что мы также будем выбирать продукты с более высоким содержанием определенных полезных жирных кислот, это даст:
3,840 х 0.25 = 960 калорий из жира
Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, 200-фунтовый бодибилдер будет есть 107 грамм жира каждый день.
Теперь определите потребление углеводов, вычтя белковые калории (640) и жирные калории (960) из общего количества (3840), и у вас останется 2240 калорий для углеводов. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, разделите 2240 на 4, чтобы получить 560 грамм углеводов каждый день.
Рассматривая эти числа, мы получаем 3 840 калорий в день, из которых 160 граммов составляют белок, 107 граммов — жиры и 560 граммов — углеводы.
Частота и время приема пищи
Следующие вопросы, которые необходимо обсудить, — это как часто и когда есть. В целом бодибилдеры знают, что более частые приемы пищи небольшими порциями лучше, чем более частые приемы пищи в больших количествах. Большинство научных исследований времени приема пищи сосредоточено на группах с избыточным весом и / или потере веса. Одно исследование с участием боксеров показало, что при диете для похудения «1200 калорий в день» шесть приемов пищи работали намного лучше, чем два приема пищи, для сохранения мышечной массы. (9)
Хотя влияние частоты приема пищи на общую потерю веса можно обсуждать, ясно одно — небольшие частые приемы пищи лучше сохраняют мышцы.(10-12) Хотя эти исследования были сосредоточены на потере веса, а не на его увеличении, я думаю, что они по-прежнему полезны для пополнения нашей совокупности знаний. Можно с уверенностью сказать, что более частые и небольшие порции приемов пищи — лучший вариант для наращивания мышечной массы при минимальном наборе жира, чем меньшее количество больших приемов пищи. Основываясь на этой мудрости, наш 200-фунтовый культурист будет есть шесть раз в день.
Что касается того, когда следует есть в связи с тренировкой, исследования на крысах показывают, что есть лучше сразу после тренировки, чем ждать несколько часов, если вы хотите создать грызунов с мышцами.(13) Исследования на людях показали, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка (14), а глюкоза предотвращает распад мышечного белка (15) после подъема тяжестей. Мы также знаем, что белок и углеводы, взятые вместе, стимулируют большее количество анаболического гормона инсулина при приеме до и после силовых тренировок. (16) Инсулин важен, потому что он может уменьшить распад мышечного белка после подъема тяжестей. (17)
Объединив все это вместе, у нас есть большая поддержка для инсулиностимулирующего напитка сразу после тренировки.Недавний обзор показывает, что этот напиток после тренировки следует принимать сразу после тренировки и снова через полтора-два часа. (18) Хотя исследования не очень ясны по этому поводу, в той же обзорной статье говорится, что При приготовлении этого напитка после тренировки следует использовать соотношение углеводов и белков 3: 1. Другие исследователи рекомендовали еще более высокие соотношения, до 4: 1. Поскольку наш модельный бодибилдер пытается набрать вес, тренируя задницу, ему понадобятся дополнительные углеводы, поэтому 4: 1 — хороший выбор.
План питания по-крупному
Давайте теперь объединим все в примерный план питания Get-Big. Подражатели Самсона должны потреблять 3840 калорий в день, из которых 160 граммов — это белок, 107 граммов — жир и 560 граммов — углеводы — каждый день. В дни, когда он тренируется, у него будет 27 граммов белка на каждый прием пищи. Его два послетренировочных коктейля будут состоять из 27 граммов белка, 108 граммов углеводов и ничего больше. Сывороточный протеин и любой из этих углеводов — это лучший выбор: глюкоза, декстроза, полимеры глюкозы, фруктоза или мальтодекстрин.В противном случае подойдет виноградный сок. Если он принимает креатин, он добавляет его в эти коктейли.
Каждый из оставшихся четырех приемов пищи в этот тренировочный день будет состоять из 27 граммов белка, 86 граммов углеводов и 26 граммов жира. Сделайте упор на употребление фруктов, овощей, орехов, рыбы и нежирного мяса. Источники полезных жиров включают оливковое масло, льняное масло и льняную муку. Вот пример плана питания на один день:
План питания Get-Big на тренировочные дни
Обед 1
2 целых яйца
1 стакан обезжиренного молока
1 чашка вареной овсянки (готовить только на воде или вышеупомянутом молоке с добавлением корицы или других специй)
1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
1/4 стакана изюма (смешать с овсянкой или есть отдельно)
1/2 стакана смешанных замороженных ягод (смешать с овсянкой или съесть отдельно)
Обед 2
3 унции куриной грудки (приготовленная масса)
Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
1/8 стакана тертого сыра, добавить в салат
1 яблоко
1 банан
1 оранжевый
Обед 3
3 унции тунца или нежирного мяса (вареная масса)
1 сладкий картофель (запеченный)
Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.), Используя оливковое масло для их приготовления
1 унция миндаля или арахиса (можно добавлять в жаркое)
1 стакан черники или клубники
1 стакан апельсинового сока с мякотью
Прием пищи 4 — сразу после тренировки
Прием пищи 5 — 90 минут после тренировки
Обед 6
2 стакана простого йогурта
1/2 стакана изюма
2 унции ореховой смеси
1 стакан ягод или других фруктов
Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе
В дни, когда вы не тренируетесь, разделите дневную норму на шесть и постарайтесь получать одинаковое количество белков, углеводов и жиров с каждым приемом пищи.Таким образом, 200-фунтовый бодибилдер, потребляющий 3840 калорий (160 граммов белка, 107 граммов жира и 560 граммов углеводов) каждый день, разделит эти числа на шесть, чтобы получить 27 граммов белка, 18 граммов жира и 93 грамма углеводов. углеводы для каждого приема пищи.
План питания Get-Big в дни, не связанные с тренировками
Обед 1
2 целых яйца
1 стакан обезжиренного молока
2 стакана вареной овсянки (приготовьте только на воде или обезжиренное молоко сверху и добавьте корицу или другие специи)
1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
1/4 стакана изюма
Обед 2
3 унции куриной грудки (приготовленная масса)
Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
1/8 стакана тертого сыра в салате
1/4 стакана зародышей пшеницы или виноградных орехов, добавить в салат
1 яблоко
1 банан
1 оранжевый
Обед 3
3 унции тунца (вареный вес)
1 сладкий картофель (запеченный)
Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.), Используя оливковое масло для их приготовления
1 унция миндаля или арахиса (можно добавлять в жаркое)
1 стакан черники или клубники
2 стакана апельсинового сока с мякотью
Прием пищи 4 — Быстрый коктейль
1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
1 стакан обезжиренного молока
4-8 унций виноградного сока
1 стакан замороженных ягод
4 чернослива (без косточек или без косточек)
1 столовая ложка льняного масла
1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции
Прием пищи 5 — Быстрый коктейль
1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
1 стакан обезжиренного молока
1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
1 столовая ложка льняного масла
1-2 банана
1 чашка измельченных ананасов (в натуральных соках)
Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции
Обед 6
2 стакана простого йогурта
1 стакан изюма
2 унции ореховой смеси
1 стакан ягод
1 нарезанный банан
Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе
Не стесняйтесь экспериментировать и вносить разнообразие в этот план питания Get-Big.Обратите внимание, что упор делается на продукты с высоким содержанием антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот. Эта программа отлично подходит для увеличения размера и сохранит ваше здоровье в будущем.
Ты должен иметь веру
Большинство парней планируют свои тренировки с невероятной детализацией. Когда вы спрашиваете их об их плане питания, вы получаете пустой взгляд. Зачем тратить всю эту тяжелую работу в тренажерном зале на полупустую диету? Найдите время и спланируйте, что вам нужно есть и когда вы это будете есть.Таким образом, вы обязательно получите то, что хотите, в нужное время.
Поверьте, стратегии Get-Big легко следовать. Не совершайте ошибку, которую совершил наш гений / герой с компенсацией суперпротеинов. Вы станете верующим, если включите науку в свой план питания. Вы, наверное, заметили, что добавки упоминаются в этом плане только мимоходом. В следующих статьях вы узнаете, как индивидуализировать этот подход и узнать, как принимать добавки с максимальной пользой.
Список литературы
Лимон, П.W., et al., Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J. Appl Physiol, 1992. 73 (2): p. 767-775.
Тарнопольский М.А. и др., Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol, 1992. 73 (5): p. 1986–1995 годы.
Skov, A.R., et al., Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким или низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999. 23 (11): p.1170-1177.
Иствуд, М.А., Взаимодействие пищевых антиоксидантов in vivo: как фрукты и овощи предотвращают болезни? Qjm, 1999. 92 (9): p. 527-530.
Linos, A., et al., Диетические факторы в связи с ревматоидным артритом: роль оливкового масла и вареных овощей? Am J Clin Nutr, 1999. 70 (6): стр. 1077-1082.
Joshipura, K.J., et al., Потребление фруктов и овощей в зависимости от риска ишемического инсульта. Jama, 1999. 282 (13): p. 1233-1239.
Nestle, M., Animal v.растительная пища в рационе и здоровье человека: достоверны ли исторические данные? Proc Nutr Soc, 1999. 58 (2): p. 211-218.
Brouwer, I.A., et al., Диетический фолиевая кислота из овощей и цитрусовых снижает концентрацию гомоцистеина в плазме крови у людей в ходе контролируемого диетического исследования. J Nutr, 1999. 129 (6): с. 1135-1139.
Ивао, С., К. Мори и Ю. Сато, Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports, 1996. 6 (5): p. 265-272.
Гарроу, Дж.S., et al., Влияние частоты приема пищи и концентрации белка на состав веса, теряемого субъектами с ожирением. Br J Nutr, 1981. 45 (1): p. 5-15.
Verboeket-van de Venne, W.P. и К. Вестертерп, Влияние частоты кормления на использование питательных веществ в человеке: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr, 1991. 45 (3): p. 161-169.
Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Прентис, Частота приемов пищи и энергетический баланс. Br J Nutr, 1997. 77 Приложение 1: стр. S57-S70.
Suzuki, M., et al., Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. J Nutr Sci Vitaminol (Токио), 1999. 45 (4): стр. 401-409.
Типтон, К.Д. и др., Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol, 1999. 276 (4 Pt 1): p. E628-E634.
Рой, Б.Д. и др., Влияние времени приема глюкозы на метаболизм белка после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol, 1997.82 (6): с. 1882–1888.
Chandler, R.M., et al., Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol, 1994. 76 (2): p. 839-845.
Биоло, Г. и др., Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Диабет, 1999. 48 (5): с. 949-957.
Айви, Дж. Л., Роль углеводов в физической активности. Clin Sports Med, 1999. 18 (3): p. 469-484, т.
Кормление ребенка Спортсмен (для родителей)
Здоровые, хорошо сбалансированные блюда и закуски дают детям питательные вещества, необходимые им для успешных занятий спортом.Помимо получения нужного количества калорий, употребление в пищу разнообразных питательных продуктов поможет им играть наилучшим образом.
Потребности в питании молодых спортсменов
Активным, спортивным детям и подросткам необходимо:
Витамины и минералы: Детям необходимы различные витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:
Кальций помогает строить крепкие кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Продукты, богатые кальцием, включают нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи, такие как брокколи.
Железо помогает переносить кислород ко всем частям тела, которые в нем нуждаются. Богатые железом продукты включают нежирное мясо, курицу, тунец, лосось, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи и обогащенные цельные зерна.
Белок: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, и большинство детей получают его в достаточном количестве благодаря сбалансированной диете. Богатые белком продукты включают рыбу, нежирное мясо и птицу, молочные продукты, бобы, орехи и соевые продукты.
Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией и являются важным источником топлива для молодого спортсмена.Без углеводов в своем рационе дети будут бегать впустую. Выбирая углеводы, ищите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, а также много фруктов и овощей.
Большинство молодых спортсменов едят то количество пищи, в которой нуждается их организм. Однако некоторым молодым спортсменам требуется больше энергии и жидкости. Соревнования в течение всего дня или интенсивные виды спорта на выносливость (например, гребля, бег по пересеченной местности или соревновательное плавание) могут включать от 1,5 до 2 часов или более занятий одновременно.Детям и подросткам, которые этим занимаются, возможно, нужно есть больше еды, чтобы справляться с повышенными энергетическими потребностями.
Руководство по питанию MyPlate предлагает советы о том, какие продукты и напитки следует включать в блюда и закуски вашего ребенка.
Выпей!
Молодым спортсменам важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может подорвать силу, энергию и координацию и привести к тепловым заболеваниям. Даже легкое обезвоживание может повлиять на спортивные результаты.
Спортсмены не могут полагаться на жажду, чтобы определить, обезвоживаются ли они.Жажда — это признак того, что их организм некоторое время нуждался в жидкости. Детям следует пить воду перед физической нагрузкой и каждые 15-20 минут на протяжении всей тренировки. После этого им также следует пить воду, чтобы восстановить потерю жидкости с потом.
Доступно множество спортивных напитков, но обычно достаточно простой воды, чтобы обезвоживать детей. Детям следует избегать сладких напитков и газированных напитков, которые могут вызвать расстройство желудка. Спортивные напитки могут быть хорошим выбором для детей, которые занимаются интенсивной физической активностью более 1 часа.
Суть в том, что для большинства молодых спортсменов вода — лучший выбор для гидратации.
Давление перед спортсменами
Некоторые спортсмены школьного возраста сталкиваются с проблемами, связанными с питанием и массой тела. В некоторых видах спорта дети часто чувствуют, что им нужно увеличить или уменьшить свой вес, чтобы достичь максимальной производительности.
В видах спорта, в которых акцент делается на весе или внешности, таких как борьба, плавание, танцы или гимнастика, дети могут чувствовать давление, чтобы похудеть.Поскольку спортивные дети нуждаются в дополнительном топливе, для них обычно не рекомендуется соблюдать диету. Нездоровые привычки в еде, такие как экстренная диета, могут лишить детей силы и выносливости, а также ухудшить концентрацию внимания.
Когда дети пытаются слишком быстро набрать вес для занятий спортом, где размер имеет значение, таких как футбол или хоккей, их результаты также могут пострадать. Когда человек переедает, пища, которую организм не может использовать сразу, откладывается в виде жира. В результате дети, которые переедают, могут набирать вес, а не мышцы.
Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вашему ребенку необходимо сбросить или набрать вес, или если вас беспокоят его пищевые привычки, поговорите со своим врачом. Врач может работать с вами или направить вас к диетологу, чтобы разработать план здорового питания для вашего молодого спортсмена.
Игровой день
Детям нужно хорошо питаться в игровые дни. Сама еда не должна сильно отличаться от того, что они ели во время тренировки. Спортсмены могут выбирать здоровую пищу, которая, по их мнению, улучшает их работоспособность и не вызывает таких проблем, как расстройство желудка.
Вот несколько общих рекомендаций:
Еда за 3–4 часа до активности должна содержать много углеводов и немного белка, но с низким содержанием жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
Если дети едят менее чем за 3 часа до игры или тренировки, подайте более легкую еду или закуску, включающую легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости. Дети должны продолжать пить воду и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.
Спортсменам необходимо есть правильное количество и смесь продуктов, чтобы поддерживать их более высокий уровень активности. Но эта смесь может не слишком отличаться от нормальной здоровой диеты. Питание для занятий спортом должно быть еще одной частью здорового питания на всю жизнь.
Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести
Автор: Бриттани Диллон, диетолог
Тяжелые веса и большое количество повторений — это еще не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы. Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!
Основные диетические изменения
Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион.Сначала , постарайтесь не употреблять сахар калорий, например газированные напитки и фруктовые соки, и ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, включая упакованные и жареные фаст-фуд. В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.
Далее, нацелены на источники постного белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.
Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы из составлять половину ваших зерен целых зерен , которые будут обеспечивать клетчатку и доставлять необходимые минералы.Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.
Идеальное питание и время
Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также следует обратить внимание на , когда вы едите . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.
Перед тренировкой:
Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.
Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в тренажерный зал. Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.
Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.
Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.
Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.
После тренировки:
Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.
Углеводы обеспечивают энергию, а белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.
Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.
Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.
Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком. Примером может служить куриная грудка, подаваемая с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.
Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.
Рязанская область участвует во Всероссийском социальном проекте «Здоровое питание от А до Я» по обучению школьников, родителей и учителей основам здорового питания. Наша школа выбрана одним из десяти участников проекта в области.
Задача проекта – научить детей осознанно и добровольно выбирать полезные продукты и отказаться от фастфуда и вредной еды. Очень важно объяснить школьникам, в чем преимущества правильных пищевых привычек как части здорового образа жизни и почему их надо придерживаться с самого раннего возраста.
«Вредная еда становится все более дешёвой и доступной. Автоматизация и развитие технологий приводят к малоподвижному образу жизни, что становится реальной угрозой здоровью. В результате гиподинамии нарушаются многие функции и системы организма, поэтому навык управления собственным телом, в том числе знания о правильном питании, становятся критически важными в XXI веке. Через проект мы хотим донести идею необходимости правильного питания — его связь с качеством и продолжительностью жизни, уровнем здоровья и даже с уровнем успеваемости детей в школах”, — говорит об основной идее руководитель проекта Марина Слабодская.
Чтобы процесс обучения проходил в интересной для детей форме, проект разработан по концепции смешанного обучения с использованием интерактивной подачи материала. Эта концепция реализует одну из приоритетных задач в сегодняшней модернизации российской системы образования – информатизацию школьного образования. Современные технологии позволяют давать материал наглядно, ярко и привлекательно для учащихся. Кроме того, интерактивные блоки можно проходить удаленно, и это часть подхода смешанного обучения, когда совмещаются уроки с учителем в классе и самостоятельное онлайн-обучение.
Учителям проект предлагает подробные методические рекомендации по работе с курсом, которые помогут давать материал так, чтобы максимально эффективно научить детей нести ответственность за состояние своего здоровья, выбирать полезные продукты и правильно перекусывать.
Также для педагогов создано профессиональное сообщество в ВК — https://vk.com/club171547754, в котором можно получить методическую поддержку и обменяться опытом.
В проекте будет проводиться много интересных конкурсов для детей, родителей и учителей. Чтобы не пропустить анонс, за новостями проекта можно следить в соцсетях:
Программа реализуется Конструктором образовательных ресурсов CORE — https://coreapp.ai при поддержке Рыбаков Фонда, Роскачества, компании Danone в России и Фонда Луи Бондюэля.
Сделаем шаг в здоровое будущее России!
Как питаться здорово и вкусно
Вот уже 10 лет я серьезно изучаю тему продуктов для здоровья, ведь мы есть то, что мы едим! Поэтому в нашей семье мы сделали акцент на натуральные продукты. Но так было не всегда…
Когда-то наша еда была совсем другой. Мы ели полуфабрикаты, магазинный хлеб, выпечку, сладости, сахар и жареное.
Потом наступила моя первая беременность… и ради будущего ребёнка я начала отказываться от вредной пищи. И передо мной встал вопрос: а что же кушать?
Постепенно, один за другим, мы открыли для себя совершенно новые продукты: чечевицу, булгур, маш, нут, фасоль, лён, кунжут, рис коричневый, макароны из полбы. Узнали, что мука в выпечке может быть совершенно разнообразной: цельнозерновая, рисовая, ржаная, овсяная, льняная, мука зелёной гречки.
Я научилась сама печь бездрожжевой хлеб, полезную выпечку и даже делать шоколадные конфеты. Йогурт стала готовить из закваски. Рафинированный сахар заменили на натуральные сиропы, кокосовый сахар и стевию. В нашем рационе увеличилось потребление орехов, семечек, семян. Начали употреблять соевые продукты – сыр тофу, паштеты, майонез.
Здоровые продукты не только полезные, но и вкусные.
Фото:
предоставлено магазином «Здорово & вкусно».
Оказалось, что при переходе на здоровое питание мы ничего не потеряли, а наоборот, приобрели. Приготовление еды стало более простым и быстрым. Меню — более вкусным и разнообразным, а здоровье намного лучше.
В нашем городе тяжело было найти натуральные и полезные продукты, и я решилась на открытие магазина «Здорово & вкусно». Так я смогла воплотить своё желание делиться с вами накопленным опытом здорового питания и ЖИЗНИ БЕЗ БОЛЕЗНЕЙ И ЛЕКАРСТВ!
Магазин «Здорово & вкусно» находится по адресу: м-н Солнечный, д.3.
Фото:
предоставлено магазином «Здорово & вкусно».
Наш магазин создан для людей, которые осознанно выбирают правильное питание. Для гурманов, вегетарианцев, веганов, сыроедов, спортсменов и всех, кто стремится улучшить здоровье через питание.
Безглютеновые, соевые, диетические и диабетические продукты в большом ассортименте, вкусные и полезные сладости для вас и ваших детей!
Фото:
предоставлено магазином «Здорово & вкусно».
Фото:
предоставлено магазином «Здорово & вкусно».
Фото:
предоставлено магазином «Здорово & вкусно».
Плюс к этому у нас большой выбор натуральной органической косметики.
Натуральная органическая косметика — для вас.
Фото:
предоставлено магазином «Здорово & вкусно».
Мы продаем только то, что сами потребляем, поэтому собрали для вас продукты без химии, консервантов, ГМО и искусственных добавок.
Будем рады видеть вас в нашем правильном, душевном магазине «Здорово & вкусно» по адресу: м-н Солнечный, д.3. И будьте здоровы! Наша группа ВКонтакте: https://vk.com/zdorovoivkysno31. Страница в Instagram:
https://www.instagram.com/zdorovo_i_vkysno/
С уважением,
организатор магазина здорового питания – Алла Олеговна.
Реклама. 18+
Правильное питание и здоровая пища. Начинаем жить здорово! Что это такое и с чем это едят?
Процессы внутри человеческого организма находятся в огромной зависимости от, что он ест. Пища – это одна из основ жизни человека. А здоровое питание является важным необходимым условием жизни каждого из нас.
Немного статистики
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.
Поэтому очевидно, почему люди, следящие за своим здоровьем и внешним видом, стараются питаться натуральными продуктами, богатыми растительным белком, углеводами и другими микроэлементами.
Две системы питания
На данный момент нам известно две теории Правильного Питания (ПП). Одна из них уходит корням в древность, называется АНТИЧНАЯ. Вторая же более молодая и современная зародилась в конце 19-го века и формировалась до начала 20-го, именуется КЛАССИЧЕСКОЙ.
Авторы античной теории ПП никто иные как Аристотель и Гелен – великие мыслители того времени, которые заложили основы почти во все современнее науки. Они считали, что кровь – это основа всего, что есть в организме человека. Кровь питает все клетки, участвуя в процессе пищеварения. Она появлялась из пищевых веществ с помощью процесса, схожего с брожением. На основе этой теории были построены многочисленные леченые диеты, которые должны были обеспечить лучшие свойства крови и более легкое превращение пищи в кровь.
Современная же классическая теория ПП имеет совершенно другие принципы. Ее еще называют теорией сбалансированного питания. Она базируется на том, что пища должна восполнять потраченные организмом вещества. С помощью пищи в наш организм должны поступать вещества такого молекулярного состава, который бы компенсировал их расход и потери, обусловленные работой, основным обменом и ростом для молодых организмов.
Основные положения ее выглядят так:
Утилизация пищи производится самим организмом;
Приток веществ должен соответствовать их расходу;
Приток пищевых веществ обеспечивается за счет всасывания полезных веществ (нутриентов), необходимых для построения структур тела и метаболизма, и за счет разрушения пищевых структур;
Метаболизм определяется уровнем жирных кислот, аминокислот, моносахаридов, некоторых солей и витаминов, из этого следует, что можно создать мономерные диеты;
Пища состоит из нескольких, различных по физиологическому значению, компонентов: балластных, токсичных и пищевых веществ.
Принципы Здорового питания
Первым и фундаментальным принципом является РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Ешьте три раза в день. Постарайтесь, чтобы прием пищи производился в одно и тоже время, так организм будет наиболее подготовлен к каждому приему пищи, следовательно, процессы усвоения полезных веществ, а также переваривания пищи будут идти намного лучше. Так же надо помнить о правильном распределении пищи. Завтрак должен составлять 30% суточного рациона, обед – 43%, ужин – 27%. Ужинать следует не позднее, чем за 3-4 часов до сна.
Далее, не забудем про УМЕРЕННОСТЬ. Пищу надо употреблять ровно столько, сколько понадобиться вам, чтобы почувствовать себя уютно, не переедая и не чувствуя голод.
Также, диетологи советуют: ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ. Для здорового функционирования организму требуется 2-3 литра воды в день. Многие забывают об этом. Однако если вы решили вести здоровый образ жизни старайтесь выпивать по 8 стаканов воды каждые сутки, это поможет вам справиться с многими недугами.
Еще раз напомню, что ЗАВТРАК является самым важным приемом пищи. Если вы , соблюдая режим питания, иногда позволяете себе пропустить завтрак – это может очень плохо отразиться на вашем организме.
Не забывайте о важности ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ продуктов. Включайте их почаще в свой рацион. Попробуйте цельно зерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
И, конечно же, не забывайте про ОВОЩИ. Выбирайте овощи разных цветов. Овощи разного цвета дают разные питательные вещества. Выбирайте темную, листовую зелень такую как капуста и салаты, и красные и оранжевые, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры.
Самые полезные кухни мира
Выделить такие страны с самыми полезными кухнями нам помог журнал Forbes. Именно этот журнал попытался выделить из огромного количества полезных кухонь самые выдающиеся.
Итак, ПЕРВОЕ МЕСТО забрала японская кухня, благодаря которой японцы долго живут и практически не знакомы с лишним весом и болезнями, с ним связанными. Ничего удивительного, ведь в японской кухне очень мало мяса, молока, животных жиров и простых углеводов. Основа японской кухни – это рыба, водоросли и прочие морепродукты, овощи, соя и рис.
ВТОРОЕ МЕСТО — отдано кухне Сингапура, островного города-государства, расположенного в Юго-Восточной Азии. Кроме традиционных для всей Азии риса, сои, рыбы и морепродуктов, кухня Сингапура благодаря жаркому и влажному экваториальному климату изобилует кокосовыми орехами и всевозможными тропическими фруктами. В кухне Сингапура значительно больше мясных и жареных блюд, чем в японской, но это компенсируется огромным разнообразием овощей, фруктов, орехов, трав и пряностей.
И ТРЕТЬЕ МЕСТО по праву завоевала китайская кухня. В основе китайской кухни находится рис и бобовые продукты (в основном, соя и фасоль). Для неё характерно разнообразие овощей, фруктов, трав – в ход идёт всё, что даёт земля и море. Недостаток вкуса легко скрыть при помощи соусов и пряностей. Рыбу в Китае едят только в прибрежных районах. В глубине материка её заменяют курица, свинина и другое экзотическое мясо, например, змеи и насекомые.
Дети России учатся здорово питаться в «Орлёнке»
Во Всероссийском детском центре впервые проходит обучающая программа «Основы здорового питания». Орлята участвуют в кулинарных мастер-классах, работают в исследовательских лабораториях и создают проекты, посвящённые теме сбалансированного рациона.
В 2021 году в «Орлёнке» стартовала программа «Основы здорового питания», разработанная в целях реализации Национального проекта «Демография», частью которого является федеральный проект «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек (Укрепление общественного здоровья)». Инициатива направлена на формирование у детей культуры правильного питания и развитие устойчивой мотивации на ведение здорового образа жизни.
Александр Джеус
Директор ВДЦ «Орлёнок»
Именно в юности формируются базовые привычки, которые могут сопровождать нас на протяжении всей жизни. И, конечно, привычка к правильному питанию – важнейшая из них. Специалисты «Орлёнка» разработали насыщенную информацией программу, направленную на интерактивный разговор с ребятами о значении здорового рациона. В Центре школьники постигают культуру правильного питания, узнают много нового о еде на специальных занятиях, а также самостоятельно готовят вкусные и полезные блюда, которыми угощают друзей. Считаю эту программу чрезвычайно важной, ведь здоровье детей – главная ценность общества. Здорово, что в «Орлёнке» ребята могут научиться тому, что окажет положительное влияние на их образ жизни в дальнейшем.
Участие в проекте принимают все дети, приехавшие на смену в «Орлёнок». Ребята посещают занятия, на которых изучают особенности здорового меню и разумного отношения к еде, узнают о правилах этикета, исследуют связь питания с культурой и историей народов. Мальчишки и девчонки получают знания в формате викторин, квест-игр и коммуникативных батлов, а затем применяют их на практике, проходя стажировку в столовых Центра. Приобщаясь к здоровому образу жизни, они уделяют внимание и физической культуре — обучение различным способам двигательной активности также включено в задачи программы.
Кроме того, проект предполагает проведение ежесменного дня здорового питания и состязания кулинарных команд. Так, орлята третьей смены соревновались в конкурсе на лучшие масленичные блины. Победа и переходящий кубок достались ребятам из Республики Башкортостан.
В течение тематического дня «Жить вкусно!» более 480 школьников из шести регионов страны посетили мастер-классы «Математическая формула здоровья», «У истории на кухне», «Основы механизма ЖКТ», а также познакомились с традициями русского чаепития и узнали о тонкостях питания в космосе.
Программа «Основы здорового питания» будет проходить во Всероссийском детском центре круглогодично. Всего за год в проекте примут участие до 15 тысяч детей. Организатор программы — ВДЦ «Орлёнок».
ЗДОРОВЬЕ — ЭТО ЗДОРОВО. Формула правильного питания (Методическое пособие)
Читайте также
Сыр и здоровье
Сыр и здоровье
Одним из древнейших источников сведений о пользе сыра является сборник знаменитого врача Древней Греции Гиппократа «О диете». В нем дается такая характеристика сыра: «Сыр силен, горячит, питателен… Силен — потому что очень близко стоит к порождению;
Часть 5 Еда и здоровье
Часть 5
Еда и здоровье Здоровое питание дает вам энергию, улучшает здоровье, поддерживает в хорошем настроении, контролирует вес и помогает прекрасно выглядеть. Оно также может оказать поддержку в разные периоды жизни. Независимо от вашего возраста приверженность
• Занятие «Здоровье — это здорово»
• Занятие «Здоровье — это здорово»
Оформление: бумажный «Цветик-семицветик», небольшие плакаты, содержащие высказывания о здоровье.Этапы:1) Подготовка: выполнение учащимися самостоятельно дома задания «Цветик-семицветик» (рабочая тетрадь, стр. 5).2) Общая дискуссия
ТЕМА 3: РЕЖИМ ПИТАНИЯ
ТЕМА 3: РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Задачи:• Дальнейшее развитие представлений учащихся о роли режима питания для здоровья человека.• Знакомство учащихся с различными вариантами организации режима питания.• Формирование готовности соблюдать режим питания, формирование умения
ТЕМА 4: ЭНЕРГИЯ ПИЩИ
ТЕМА 4: ЭНЕРГИЯ ПИЩИ
Задачи:• Формирование представления о пище как источнике энергии для организма, знакомство учащихся с понятием «энергетическая ценность» пищи.• Формирование представления об энергетической ценности различных продуктов питания.• Развитие
ТЕМА 5: ГДЕ И КАК МЫ ЕДИМ
ТЕМА 5: ГДЕ И КАК МЫ ЕДИМ
Задачи:• Дальнейшее развитие знаний учащихся о правилах гигиены питания, формирование готовности соблюдать правила гигиены во время еды вне дома.• Развитие представления о структуре общественного питания.• Расширение представления о
ТЕМА 6: ТЫ — ПОКУПАТЕЛЬ
ТЕМА 6: ТЫ — ПОКУПАТЕЛЬ
Задачи:• Расширение представлений учащихся о видах торговых предприятий, где могут быть приобретены продукты питания.• Формирование знаний о правах и обязанностях покупателя, поведении в сложных ситуациях, возникающих при совершении покупки.•
ТЕМА 7: ТЫ ГОТОВИШЬ СЕБЕ И ДРУЗЬЯМ
ТЕМА 7: ТЫ ГОТОВИШЬ СЕБЕ И ДРУЗЬЯМ
Задачи:• Формирование готовности помогать старшим при приготовлении пищи дома, освоение практических навыков, связанных с приготовлением пищи.• Знакомство с правилами безопасного поведения на кухне.• Развитие представления о
ТЕМА 8: КУХНИ РАЗНЫХ НАРОДОВ
ТЕМА 8: КУХНИ РАЗНЫХ НАРОДОВ
Задачи:• Знакомство учащихся с факторами, которые влияют на особенности национальных кухонь.• Формирование представления о роли национальных кухонь в обеспечении полноценным питанием жителей той или иной местности.• Развитие
ТЕМА 9: КУЛИНАРНАЯ ИСТОРИЯ
ТЕМА 9: КУЛИНАРНАЯ ИСТОРИЯ
Задачи:• Формирование представления об истории кулинарии как части истории культуры человечества.• Расширение представления о традициях и культуре питания.• Развитие кругозора учащихся, их интереса к изучению истории.• Развитие умения
ТЕМА 10. КАК ПИТАЛИСЬ НА РУСИ И В РОССИИ
ТЕМА 10. КАК ПИТАЛИСЬ НА РУСИ И В РОССИИ
Задачи:• Расширение знаний школьников об истории кулинарии, обычаях и традициях своей страны.• Развитие представления о традициях и обычаях питания, способствующих сохранению и укреплению здоровья.• Формирование чувства
ТЕМА 11. НЕОБЫЧНОЕ КУЛИНАРНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ
ТЕМА 11. НЕОБЫЧНОЕ КУЛИНАРНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ
Задачи:• Развитие представления о связях кулинарии с различными сторонами и аспектами жизни человека.• Развитие представления о правильном питании как составляющей культуры здоровья человека.• Развитие культурного кругозора
Как приучиться питаться здорово! – Студвей
Конечно, мозг уже плавится от словосочетания «здоровое питание». Однако смотрели ли вы когда-нибудь на привычный рацион с точки зрения своего организма? Как много живительного и действительно полезного материала он получает, чтобы поддерживать нормальное функционирование?
Возможно, вас совершенно не волнует собственное здоровье. Конечно, мы все умрем, и дальше можно не читать… Но если все же начинает казаться странным, что в ваши чуть за двадцать (или даже раньше), уже лапы ломит и хвост отваливается, то продолжим общение.
Неправильное питание – причина многих болезней, недомоганий, общей слабости. Любой организм – непрерывно работающая стройплощадка. Каждую минуту одни клетки умирают, а другие появляются и продолжают поддерживать жизнедеятельность. И для нормальной работы они должны получать различные материалы – витамины, минералы, белки, жиры, углеводы. Если лишить свой организм хоть одного из этих веществ – он начнет разваливаться.
Чтобы не жаловаться на ухудшение здоровья, нужно многое изменить в своей жизни. Это длительный и изнурительный процесс. Поэтому стоит начать с малого – приучить себя правильно питаться.
Что советуют профессионалы
Большая часть продуктов должна быть высокопитательной, т.е. должна снабжать организм полезными компонентами и энергией. Поэтому диетологи советуют включить в рацион:
Цельные злаки. Источник витамин группы В и клетчатки, они снижают риск сердечных заболеваний, рака, диабета, ожирения.
Нежирное мясо: куриное филе, рыба, моллюски, свиная и говяжья вырезка. Рекомендуют также отказаться от жареного мяса в пользу отварного или запеченного.
Растительные жиры. Содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле. Оливковое, кукурузное или подсолнечное масло стоит использовать для заправки салатов.
Омега-3 жиры можно получить из жирной рыбы; они снижают риск воспалений и заболеваний.
Сухофрукты и горький шоколад вполне заменят конфеты.
Молочные продукты – обезжиренные или 1% жирности. Чтобы восполнять потребность организма в кальции необходимо выпивать 2-3 порции молока в день.
Льняные зерна. Из-за большой концентрации полезных веществ их настойчиво рекомендуют перемолоть и добавлять во что угодно (салаты, супы, соки и т.д.).
Реклама
Что делать простым смертным
Если смотреть объективно, то в нынешних техногенных условиях здоровое питание больше похоже на миф – чтобы употреблять абсолютно здоровую пищу придется обзавестись огородом и небольшой фермой где-нибудь в экологически чистом районе галактики.
Но попытаться оздоровить рацион, конечно, можно.
Ревизия холодильника. Первым делом выкидываем из холодильника все, что не подпадает под категорию «здоровая пища» (полочки можно оставить!). Или хотя бы избавляемся от испорченных и просроченных продуктов. Придется проститься с колбасой, майонезом, мясом, с которым здороваетесь уже вторую неделю, сыром с плесенью (если он «облагородился» уже в холодильнике).
Вообще, наличие только «правильной» еды в холодильнике – первый шаг к тому, чтобы приучить себя к здоровому питанию. Просто когда вы захотите есть и придете к холодильнику, там обнаружится только полезная еда и выбора не останется.
После того, как мы опустошили холодильник, необходимо теперь заполнить его правильной едой.
Поправки в рационе. Однако резкие перемены – это большой шок. Постепенный переход на здоровую пищу даст более долгосрочный результат. Для начала внесите в свой обязательный рацион что-то полезное и питательное. Например, сейчас лето, так почему бы не употреблять каждый день овощные салаты, заправленные растительным маслом?
Также понемногу убирайте из привычного рациона пищу с большим содержанием соли, жирное мясо, напитки с высоким содержанием сахара (к ним наверняка относится ваша любимая сладкая газировка).
Можно сделать так: каждую неделю заменять один привычный вредный продукт другим, полезным.
Не пренебрегайте завтраком
Многие предпочитают по утрам не есть. И делают огромную ошибку: завтрак – один из главных приемов пищи за день. Именно по утрам организм больше всего нуждается в питательных веществах, чтобы на протяжении дня поддерживать активность и бодрость. Если же по утрам вы не чувствуете голода, то, скорее всего, слишком плотно поужинали.
А как раз ужин должен быть легким! К тому же, между ужином и сном должен быть временной промежуток не менее трёх часов. Так что постарайтесь не есть после шести, если ложитесь спать в девять.
Пейте больше
Приучись выпивать не меньше полутора литров воды в день. Альтернативным вариантом может быть зеленый чай. В последнем, кстати, содержится довольно много кофеина и антиоксидантов, поэтому им вполне можно заменить кофе.
Начните утро с того, чтобы выпить стакан воды, прежде чем заниматься обычными утренними процедурами.
Также всегда носите с собой тару с водой. Это избавит от искушения купить бутылочку сладкой газировки, в которой сахара больше, чем у вас дома в сахарнице.
Однако из любых правил есть исключения, всегда нужно учитывать особенности своего организма. Поэтому прежде, чем полностью отказаться от привычной еды, проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Здоровье – слишком ценная вещь, чтобы им пренебрегать.
Фото: huffingtonpost.com.
Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.
«Нестле» запускает школьный конкурс «Здоровье — это здорово»
Компания «Нестле» запустила школьный конкурс видеороликов «Здоровье — это здорово» в рамках образовательной программы «Разговор о правильном питании». Цель конкурса — привлечь внимание родителей, педагогов и детей к вопросам здорового образа жизни, а также поспособствовать формированию экологической культуры личности. Снимая видео в формате социальной рекламы об одном из направлений здорового образа жизни, дети приобретут полезные привычки и получат шанс сразиться в викторине знатоков.
Конкурс «Здоровье — это здорово» организован при поддержке Городского совета родительской общественности при Департаменте образования и науки Москвы и Московской городской организации общероссийского профсоюза образования. Он проходит с 13 сентября по 14 ноября в несколько этапов: съемка видеоролика, зрительское голосование, викторина знатоков.
«Мы верим, что семья и школа должны действовать слаженно и гармонично в вопросе формирования полезных привычек у детей. Поэтому посчитали важным объединить в одном конкурсе учителей, родителей и детей, сделав их всех активными участниками состязания. Благодаря конкурсу школьники узнают о важности полезных привычек и с помощью взрослых органично встроят их в свою жизнь», – комментирует Александра Макеева, руководитель отдела образовательных программ «Нестле», автор программы «Разговор о правильном питании».
Первый этап уже стартовал и включает в себя подготовку видеоролика в формате социальной рекламы, продвигающей одно из направлений здорового образа жизни. Для участия в этом туре необходимо собрать команду из педагога, родителей и учащихся начальных классов, подготовить видеосюжет до трех минут и загрузить его на сайт проекта «Разговор о правильном питании» не позднее 22 октября. Организаторы состязания уже получают интересные, познавательные и по-настоящему мотивирующие видеоролики о закаливании, правильном питании и спорте. После осмотра всех сюжетов жюри выберет работы, авторы которых продолжат участие во втором туре.
Второй этап представляет собой зрительское голосование и проводится с 1 по 7 ноября, включая подведение итогов и объявление результатов. В рамках этого этапа работы участников размещаются на сайте для зрительского голосования, в котором может принять участие любой желающий после регистрации. Авторы 10 видеороликов, набравших максимальное количество лайков, перейдут в третий тур.
Третий этап будет проводиться в формате викторины «Здоровье — это здорово» с 7 по 14 ноября. Каждая из 10 команд должна состоять из 4 человек: педагога, родителя и двух учеников. В ходе состязания команды выполнят интеллектуальные и творческие задания на тему здорового образа жизни. Болельщикам тоже скучать не придется — для них будут составлены отдельные вопросы по теме игры, правильные ответы на которые позволят добавить баллы своей команде. Все участники будут отмечены дипломами, а победители получат призы.
«Вдохновляясь примером взрослых, придумывая и создавая вместе с ними сюжеты о здоровом образе жизни, дети перенимают ЗОЖ-привычки, начинают заниматься спортом и правильно питаться. При этом участие в конкурсе «Здоровье — это здорово» не только познакомит ребят с полезными привычками, но и сплотит родителей, педагогов и школьников вокруг важнейшей задачи – здорового и счастливого будущего детей», — отмечает Ольга Галузина, заместитель председателя Городского экспертно-консультативного совета родительской общественности при Департаменте образования и науки г. Москвы.
Конкурс только начался, однако уже вдохновил и его организаторов, и самих участников. Поэтому в дальнейшем «Нестле» планирует расширить географию «Здоровье — это здорово» и провести подобные конкурсы в регионах.
С полными правилами конкурса «Здоровье – это здорово» можно ознакомиться по ссылке.
Еда ОТЛИЧНАЯ — Дефра в СМИ
Сообщение от:
Пресс-служба Defra, Размещено: —
Категории:
Еженедельные истории
Сегодня утром в Daily Mail, Mirror, Express и в программе Today сообщалось о росте продаж джина за последние два года.
Подробнее Рекордных продаж британского джина
Сообщение от:
Пресс-служба Defra, Размещено: —
Категории:
Еженедельные истории
Мы рассмотрим визит министра Ратли на завод Forest Distillery — семейный бизнес, производящий уникальный джин и виски из местных органических продуктов.
Читать далее министра Ратли посещают Маклсфилд Форест
Сообщение от:
Пресс-служба Defra, Размещено: —
Категории:
Еженедельные истории
Во втором выпуске сегодняшнего блога мы разъясняем нашу позицию по поводу статьи в The i о выбросах, а также освещаем Неделю британского спиртного и игристого вина.
Подробнее Регламента ЕС по выбросам при сжигании отходов
Сообщение от:
Пресс-служба Defra, Размещено: —
Категории:
Еженедельные истории
В сегодняшнем блоге мы рассмотрим успехи в экспорте продуктов питания на выставке Balmoral и стандарты качества воздуха Европейской комиссии.
Подробнее , четверг, 17 мая — выставка Balmoral и стандарты качества воздуха Европейской комиссии
Сообщение от:
Пресс-служба, Размещено: —
Категории:
Еженедельные истории
Министр по окружающей среде на ферме и продовольственном визите Сегодня министр окружающей среды Майкл Гоув собирается посетить Шропшир и Бирмингем, чтобы встретиться с ключевыми представителями пищевой и сельскохозяйственной промышленности. Этим утром он посетил ферму с нулевой обработкой почвы в Шропшире, чтобы увидеть…
Подробнее , пятница, 27 октября: Министр по окружающей среде посещает шоколадную фабрику, антибиотики для животных, консультации по схеме возврата бутылок продлены
Сообщение от:
Пресс-служба, Размещено: —
Категории:
Без категории
Food is GREAT запускает самую амбициозную британскую кампанию в области еды и напитков в Китае Сегодня амбициозная кампания Defra «Food is GREAT» запустила свою самую амбициозную программу деятельности в Китае — одном из крупнейших и наиболее быстрорастущих потребителей в мире…
Подробнее , четверг, 19 октября: Еда ОТЛИЧНАЯ, Хаггис, Чаевые.
Пример проекта
: Кампания «Еда — это ОТЛИЧНО» отмечает резкий рост экспорта
Кампания, направленная на стимулирование британской торговли едой и напитками, а также на экспорт, выросла с 20 фунтов стерлингов.С 1 миллиарда в 2016 году до более 22 миллиардов фунтов стерлингов в 2017-18 годах.
Команда Defra, состоящая из 11 человек, возглавляет кампанию, которая объединила команды из правительственных ведомств Великобритании, Китая и США.
Кампания была разработана правительством и промышленностью для увеличения экспорта продуктов питания и напитков из Великобритании на 2,9 миллиарда фунтов стерлингов к 2020 году.
Он стал частью более широкой межправительственной кампании GREAT, впервые объединив свои различные коммуникационные приоритеты в единую стратегическую программу.
Defra провела кампанию в партнерстве с Министерством международной торговли, VisitBritain, Министерством иностранных дел и по делам Содружества и GREAT.
Партнерами
в отрасли были такие бренды, как Walkers Shortbread, Sipsmith и Fever-Tree, а также Федерация продуктов питания и напитков, Совет по развитию сельского хозяйства и садоводства и Ассоциация торговли вином и спиртными напитками.
Цели включали получение 500 британских предприятий по производству продуктов питания и напитков для экспорта к марту 2018 года, повышение спроса на британские продукты питания и напитки среди международных покупателей и инвесторов в США и Китае, среди других рынков, а также повышение положительного восприятия британских продуктов питания и напитков среди потребителей в ключевые рынки за рубежом.
Ключевой целевой аудиторией были МСП, поскольку на эти компании приходилось всего 6% экспорта продуктов питания и напитков в 2016 году.
Чтобы побудить предприятия к более активному участию в экспорте товаров, кампания была сосредоточена на демонстрации преимуществ экспорта, выделении поддержки, предлагаемой государством, и развенчании некоторых мифов о еде и напитках.
Компания также присутствовала на крупных торговых мероприятиях, таких как Anuga, крупнейшая в мире выставка продуктов питания и напитков в Кельне, выставка Best of British в Шанхае и Royal Highland Show в Шотландии.
В анализе кампании, опубликованной на веб-сайте GCS на этой неделе, команда Defra, возглавляемая Ларой Халлетт, руководителем отдела коммуникационной стратегии и проведения кампании, сказала: «Хотя в Уайтхолле происходило много коммуникационных мероприятий, связанных с едой и напитками. а внутри отрасли отсутствие общих стратегических целей для кампаний привело к упущенным возможностям и ограниченному влиянию «.
Он добавил: «Требуется четкая, оптимизированная коммуникационная кампания, чтобы объединить информацию о еде и напитках под одной крышей.«
Экспорт, результаты цифровых кампаний, такие как охват, вовлеченность и рейтинг кликов, а также количество вовлеченных предприятий, занимающихся едой и напитками, были среди показателей, используемых для измерения успеха кампании.
В анализе говорится: «Государственная поддержка торговли в 2017/18 году способствовала заключению экспортных сделок на сумму более 1 миллиарда фунтов стерлингов, наш прямой вклад в которые оценивается более чем в два раза больше нашей целевой рентабельности инвестиций».
Он добавил: «Команды из нескольких правительственных ведомств, базирующихся в Великобритании, Китае и США, объединились и работали над единой стратегической программой, осуществив на сегодняшний день более 20 крупных кампаний.«
Щелкните здесь, чтобы подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ бюллетень государственного сектора, чтобы получать специальные новости государственного сектора, особенности и комментарии прямо на свой почтовый ящик.
Убедитесь, что вы регистрируетесь на сайте, чтобы получать доступ к более чем одной истории в месяц.
Чтобы отправить новости, комментарий, тематическое исследование или аналитическую идею для бюллетеня государственного сектора, отправьте электронное письмо [email protected]
отличных рецептов и почему они работают: поваренная книга: Камозава, Аки, Талбот, Х.Александр: 9780307717405: Amazon.com: Книги
Хотя это не универсальная кулинарная книга, этот том Камозавы и Талбота, блоггеров «Идеи в еде» и обозревателя «Кухонная алхимия» журнала Popular Science, может легко стать повседневным справочным пособием и источником полезных рецептов для всех, кто тратит деньги. много времени на кухне. Авторы раскрывают научные основы правильного и восхитительного приготовления всего: от хлеба, макарон и яиц (включая яичницу-болтунью, яйца вкрутую и голландский соус с коричневым маслом) до домашнего масла и йогурта.Большинство рецептов попадает в категорию «Идеи для всех», которая составляет около первых трех четвертей книги; заключительный раздел — «Идеи для профессионалов», посвященный модным темам молекулярной гастрономии, таким как жидкий азот, используемый для приготовления мороженого из попкорна, и углекислый газ, необходимый инструмент для приготовления кофейных луковых колец. Прямолинейная проза и анекдоты с личным характером не позволяют ему стать сухим фолиантом по науке о еде. А доступные рецепты таких блюд, как жареный цыпленок, стручковая фасоль с миндином и тушеные в пиве короткие ребрышки, означают, что они никогда не станут слишком высокими.(Декабрь) (c) Авторское право PWxyz, LLC. Все права защищены.
Из списка книг
* Помеченный обзор * Скажите «молекулярная гастрономия», и есть вероятность, что люди вспомнят либо о главном шеф-поваре Bravo, либо о испанском рестораторе Ферране Адриа, шеф-поваре El Bulli. Теперь, спустя шесть лет после новаторского научного исследования Гарольда МакГи, «О еде и кулинарии», выходит серия эссе мужа и жены Талбота и Камозавы, более удобная для потребителя и содержащая рецепты (75). Несколько функций взаимодействуют, чтобы соблазнить читателей-поваров.Во-первых, это энтузиазм авторов и их страсть к предмету. Например, гидроколлоиды больше не будут вызывать страх и отвращение; они будут приемлемым ингредиентом, который образует гель при добавлении воды. Во-вторых, краткость их 50 эссе, объем которых редко превышает пять страниц. В-третьих, научное объяснение, даже если оно передается на просторечии, неизмеримо подкрепляется включением по крайней мере одного подходящего рецепта. Бонус как для гурманов, так и для профессионалов. — Барбара Джейкобс
Обзор
«Алекс и Аки проделали тяжелую работу — эта книга просветит любого повара своими проницательными рецептами и новыми взглядами на еду.Я обязательно буду иметь копию под рукой во всех наших ресторанах ». — Дэвид Чанг, шеф-повар Momofuku « Идеи в еде наполнен не только интригующими рецептами, но и огромным интеллектом и вдумчивостью. как работает еда и почему, все, от простых вещей, таких как фрукты и овощи, до причудливых, включая «мясной клей». Алекс и Аки — серьезные игроки с едой, и здесь они рассказывают вам все крутые вещи, которые у них есть разобрался. Я люблю эту книгу.« — Майкл Рулман, автор Ratio
» Алекс и Аки создали важный справочник, который пригодится каждому поклоннику современной кулинарии. Исследуя строительные блоки аромата от сада до тестовой кухни, он открывает захватывающее окно в прошлое, настоящее и будущее американской кухни ». — Майкл Энтони, шеф-повар Gramercy Tavern
« Я так взволнован о книге Аки и Алекса. Я являюсь их поклонником много лет и постоянно вдохновляюсь и получаю образование от их работы! Я не могу дождаться, чтобы приготовить свой путь через эти страницы и добавить эти новые техники в свой репертуар.» —Джонни Юзцини, главный судья Top Chef Just Desserts и автор Dessert FourPlay
» Волнение и энтузиазм Аки и Аки заразительны и дают как профессиональным, так и домашним поварам толчок к творчеству с помощью переверните каждую страницу ». — Крис Косентино, шеф-повар Incanto
« Наконец-то! Поваренная книга, которая рассматривает все в перспективе. Аки и Алекс прокладывают кулинарный путь, заглядывая под каждый встреченный камень и попутно делясь своими проницательными открытиями.Эта книга откроет глаза как профессиональным поварам, так и домашним поварам ». — Шон Брок, шеф-повар McCrady’s
« Алекс и Аки проделали замечательную работу по объяснению многих методов и ингредиентов на современной кухне. Я очень рад видеть книгу, которая сделает этот подход доступным для большего числа людей, а также включает в себя вкусные рецепты ». — Уайли Дюфресн, шеф-повар-владелец wd ~ 50
« Аки и Алекс разделяют миссию — изменить как мы думаем как о , что мы готовим, так и о , о том, как мы готовим.Вкусные идеи прыгают с каждой страницы, легко находя применение на кухне. Тщательно изученный, но легко читаемый, Ideas in Food излагает науку, лежащую в основе кулинарии, точно и индивидуально, что мы все можем понять! » — Майкл Лайсконис, исполнительный шеф-кондитер Le Bernardin
« Я был его поклонником. веб-сайта Алекса и Аки Ideas in Food в течение многих лет и всегда находил это невероятным источником вдохновения. Замечательно, что они создали легкую для чтения и информативную книгу, которая понравится всем.» — Грант Ахатц, шеф-повар Alinea
» Фантастический взгляд на умы двух самых креативных поваров страны: Ideas in Food привносит современные ресторанные технологии и тонкости в домашнюю кухню. Обязательно для всех, кто интересуется новым взглядом на еду «. — Дэниел Паттерсон, шеф-повар Coi
» … повседневный справочник и источник полезных рецептов для тех, кто тратит много время на кухне ». — Publisher’s Weekly
« Невероятно плодовитые хозяева одного из самых увлекательных веб-сайтов, посвященных еде, наконец-то собрали многие из своих самых полезных и оригинальных идей и рецептов, начиная от подноса курицы и заканчивая запеканием без выпечки. замесить хлеб бриошь до сверхсовременных творений, таких как безе юдзу и инкапсулированный корень сельдерея, и положить их между твердыми крышками для нашего удовольствия и назидания.»- Vogue.com
« Освещая … эта книга обязательно заставит многих читателей задуматься о новых возможностях на их кухнях ». — Библиотечный журнал
« Мозги и талант, стоящие за одним из лучших веб-сайтов, посвященных кулинарии. также являются авторами одной из самых лучших новых книг о еде …. Идеи в еде — это занимательная, вдохновляющая и поучительная книга, которая расширит ваши представления о кулинарии и еде ». — The Sacramento Bee
Об авторе
АКИ КАМОЗАВА и Х.АЛЕКСАНДР ТОЛБОТ познакомился на кухне в Clio в Бостоне в 1997 году и с тех пор готовит вместе. Они владеют консалтинговым бизнесом Ideas in Food, базирующимся в Левиттауне, штат Пенсильвания, и работали с отдельными поварами, а также с такими компаниями, как No. 9 Group в Бостоне, Fourth Wall Restaurants в Нью-Йорке, Frito Lay и Unilever. Их компания выросла из блога Ideas in Food , который они начали в 2004 году. Вместе они вели онлайн-колонку под названием «Кухонная алхимия» для Popular Science .Посетите их на www.ideasinfood.com
Тесто для булочек без замеса Для приготовления двух буханок размером 9 x 5 дюймов Хорошая булочка — это потрясающе. Хлеб легкий, маслянистый, с полным ароматом . Это может быть несколько трудоемким в его первоначальном виде, поэтому мы были сразу же заинтригованы идеей создания версии без замешивания. Обычно масло вбивают в тесто, но здесь мы его растапливаем и добавляем к влажным ингредиентам.Длительный период покоя позволяет ему полностью впитаться в тесто без дополнительных усилий. Это может показаться рецептом , но из теста можно приготовить различные сладкие лепешки , такие как следующий рецепт липкой булочки, и простые буханки прекрасно замораживаются.
6 ½ стаканов / 975 г универсальной муки ½ стакана / 100 г сахара 3 ½ чайных ложки / 20 г мелкой морской соли ½ чайной ложки / 2 г быстрорастворимых дрожжей 8 больших яиц 1 чашка / 230 г комнатной- температура воды ½ стакана / 135 г молока 1 фунт / 450 г несоленого сливочного масла, топленого и охлажденного Молоко или жирные сливки для чистки буханок
Смешайте муку, сахар, соль и дрожжи в большой миске.Взбейте венчиком до , чтобы тщательно перемешать.
В отдельной миске взбейте яйца, воду и молоко. Как только они хорошо перемешаны, добавьте сливочное масло. Вылейте влажные ингредиенты в сухую смесь и перемешайте резиновым шпателем или деревянной ложкой , пока жидкость не впитается и не останется комков. Смесь будет напоминать тесто для маффинов. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и дайте подняться при комнатной температуре в течение 3-4 часов. Тесто поднимется до примерно в полтора раза больше своего первоначального объема.
Резиновым шпателем осторожно снимите тесто с чаши. Смочите руки прохладной водой и, пока тесто все еще находится в чаше , просуньте одну руку под одну сторону теста. Сложите эту сторону теста в центр и осторожно надавите, чтобы тесто прилипло к самому . Поверните миску на четверть оборота и повторите процесс складывания. Повторите еще два раза. После четвертого сгиба переверните тесто так, чтобы швы оказались внизу. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и дайте ей подняться при комнатной температуре в течение 8–12 часов.Тесто увеличится вдвое на размер .
Повторите процедуру складывания, заканчивая швами на низу. Теперь тесто готово к использованию. Для выпекания булочки Разделите тесто пополам. Поместите каждую половину в смазанную маслом форму размером 9 × 5 дюймов. (Вы также можете испечь половину и зарезервировать половину для следующего рецепта липкой булочки .) Накройте сковороды полотенцем или полиэтиленовой пленкой. Подождите, пока тесто находится в противнях, пока вы предварительно разогреваете духовку до 375oF (190 ° C) или 350oF (175 ° C) с конвекцией.
Смажьте буханки молоком и выпекайте на средней решетке духовки в течение 1 часа. Буханки готовы, когда они темно-золотистого цвета коричневого цвета и кажутся пустыми при сильном постукивании пальцем. Охладите в течение 10 минут в сковороде на решетке. Выверните хлеб из формы и верните его на решетку, чтобы он полностью остыл.
Я не могу придумать места, которое приветствовало бы еду других стран с большим энтузиазмом, чем Британия.Как ни хороша наша местная кухня, приготовленная из ингредиентов из нашего собственного ландшафта, у нас уже давно был ненасытный аппетит к еде других стран. Прогулка по нашим центральным улицам предложит вам все, от сашими до тако и пиццы до корейской лапши. Часть этой еды поступает из сетевых ресторанов с мировым господством, но по большей части это продукт небольших ресторанчиков и продуктовых магазинов, которыми управляют семьи иммигрантов в первом или втором поколении, которые приехали в Великобританию и открыли магазины.Это то, что я искренне хочу отпраздновать.
Пройдя мимо крупных международных магазинов розничной торговли, вы увидите ряд небольших ресторанчиков, кафе и продуктовых магазинов. По мере того, как запах меняется от капучино к кардамону, мы входим в дом кебаба и кормы, димсама и лакса, места, где вы можете достать коробку манго Альфонсо или теплое свежеиспеченное роти. Чем дальше мы идем, тем интереснее и соблазнительнее становится еда.
Теперь сделайте то же самое в Ницце или Неаполе, Стокгольме или Бордо.Будет немного предложено блюд не местного производства. Конечно, в каждом городе будут части с особым кулинарным вкусом, но не будет ничего похожего на то, как в Британии сконцентрировано множество национальностей. Мне кажется, что никто не принял такую продукцию кухонь мира, как британцы.
Было бы грубо и неосведомленно предполагать, что этот энтузиазм является продуктом нашей собственной еды, которая недостаточно хороша, чтобы удержать наш интерес. Тем, кто продвигает эту старую идею, нужно наверстать упущенное.Британская еда никогда не была более интересной. Более того, мы в основном нация любителей приключений. Наши аппетиты открыты, наши тарелки всегда рады получить что-то новое. Нас не следует считать обжорами, которые едят все, что встречается на нашем пути, а скорее кулинарными сороками, которые выбирают все самое лучшее. Ограничиваться местными продуктами, какими бы хорошими они ни были, означало бы пропустить прекрасную еду, от чая в наших горшочках (камелия китайская, чайный куст не очень хорошо выживает в этом климате) до китайской еды. , Индийская и итальянская кухни.
Наша страсть к кулинарии других стран не ограничивается ресторанами. Дома на прошлой неделе я ел продукты примерно шести разных стран. Итальянские ньокки с горгонзолой в понедельник, свиные ребрышки по-тайски во вторник, японские суши в пятницу. (В четверг мой запланированный ужин из тайваньских булочек был пресечен в зародыше только из-за длины очереди, к которой я должен был присоединиться. Вместо этого мы ели приличный хамон в испанском баре.) Это было в воскресенье, когда я съел то, что вы могли бы назвать Британская еда: спаржа из Уай-Вэлли, жареный цыпленок из Саффолка и жареный картофель, выращенный в Херефордшире.Если бы я был тем, кто ел обработанные охлажденные продукты из супермаркета, бизнес стоимостью в миллиарды фунтов в этой стране, я бы, вероятно, ел еще более смело.
Наша собственная домашняя кухня по тайскому или индийскому рецепту может не быть аутентичной, но это только доказывает нашу готовность адаптировать идеи других там, где она нам подходит. Факт, который может привести в ужас тех, кто требует «аутентичности», но подходит большинству из нас, непедантов, которые просто хотят чего-нибудь вкусненького. Как знает любой повар, аутентичность зависит от того, кого вы спрашиваете — каждый итальянец по-своему готовит карбонару, точно так же, как рецепты йоркширского пудинга или яблочного пирога у каждого британского повара различаются.
Меня не интересует готовка на кухне, в которой не используются продукты из других стран. Представьте себе всю жизнь, когда вы пытаетесь приготовить что-нибудь вкусное, не имея доступа к лимонам, кардамону, ванили или лайму. Никакого тмина или вьетнамского соуса чили. Никакого тростникового сахара, шоколада или корицы. Ни апельсинов, ни чая, ни кофе тоже.
Но вернемся на главную британскую улицу. Предположим, нам нравится клецка. И это главное, и почему я не могу понять, почему небольшое меньшинство людей избегает интернациональной кухни: у нас так много выбора.Эти клецки могут быть итальянскими равиоли с мясной начинкой, японскими гёдза с хрустящим дном, сяолунбао с китайским супом или мягкими и сочными польскими варениками. По сути, это одно и то же: драгоценная, очень приправленная начинка, завернутая в обертку из теста. Рецепт и метод их приготовления восхитительно варьируются от культуры к культуре (даже от города к городу), но ни один из них не так уж далек от другого. (Наша собственная версия — наоборот, тесто готовится в мясной начинке.) То, что на первый взгляд кажется таким разным, одинаково во всем мире.И все это у нас на пороге. То же самое и с лапшой, супом, пирогом и бутербродом.
Я провел последний год, снимая телесериал, в котором исследуется, как приготовление пищи в нашем ландшафте было обогащено неродной пищей. Праздник ингредиентов, рецептов и блюд, которые нашли свой путь к нашим берегам, в основном с теми, кто переехал в Великобританию из других стран. Сериал и про еду, и про тех, кто ее принес с собой. У каждого участника есть своя история.Этот сериал объединяет очень разные группы людей за столом, готовящих себе еду, рассказывающих свои истории, но, что самое главное, дегустирующих еду друг друга. Еда, которая объединяет нас по-разному.
Eating Together стартует 1 июня на BBC1
Зои Аджоньох, Гана
«Еда не уступает искусству и музыке в культуре страны»: Зои Аджоньох, ирландско-ганского происхождения, руководит pop-up Zoe’s Ghana Кухня. Фотография: Пол Хансен для наблюдателя
Как вы узнали о кулинарии, связанной с вашим наследием? Я ирландец-ганец, и мой отец приходил домой со странными и чудесными ингредиентами.Я был любознателен и смотрел, как он готовит. Как ты научился готовить? Я спросил бакалейщиков на Ридли-роуд в Лондоне, что мне делать с ингредиентами, и вернулся в Гану с миссией по рецептам и связью с семьей. Какой ваш любимый ганский ингредиент? Болгарский перец, свежий имбирь, помидоры…. Как вы думаете, мейнстримная Британия адаптировала ганскую кухню? Учитывая, сколько людей из Западной Африки проживает в Великобритании, еда этой страны очень мало представлена на главной улице и в жилых комнатах людей. Является ли еда важной частью культурного наследия страны? Да, все едят, и культура может расти вокруг того, как готовят или выращивают пищу. Как вы думаете, отражает ли это наше отношение к иммиграции в целом? Может быть, африканское сообщество исторически было более изолированным, но теперь огромное количество детей во втором поколении хотят продемонстрировать свою еду и культуру. Что вас больше всего интересует в отношении британцев к еде? Здесь, в Лондоне, люди очень открытые и заинтересованные.Безусловно, есть любители приключений. Какое блюдо из вашего кулинарного наследия отсутствует в Великобритании? Суп из бамии популярен в регионе Вольта в Гане, и это сложно, потому что он довольно слизистый. Я обжариваю его в кляре темпура, чтобы он хрустнул. Ни одна кухня не обходится без… Горшок для асанки — глиняный пестик и ступка. В нем можно измельчить специи, приготовить на огне, а потом есть из него. Zoe’s Ghana Kitchen ( zoesghanakitchen.co.uk ) откроется в POP Brixton в Лондоне 29 мая.
Зои «Красные красные» острые бобы
«Красные красные» острые бобы с бананами. Фотография: Pal Hansen / Observer
На 2 порции в качестве гарнира лук 1 крупный, крупно нарезанный помидор 6-8 крупных, нарезанных томатное пюре 200 г Скотч-чепчик 1, без семян и нарезанный кубиками соль 1 чайная ложка фасоль с черными глазами 400 г, высушенная и промытая пальмовое масло 2 столовые ложки кулинарный лук 1 маленький, мелко нарезанный порошок карри 1 чайная ложка порошок чили 9100007 1 чайная ложка ингредиенты для томатного соуса до однородной консистенции.На сковороде с толстым дном нагрейте пальмовое масло, пока оно не растает. Добавьте нарезанный кубиками лук и обжарьте, пока он не станет полупрозрачным, затем добавьте порошки карри и чили и перемешайте. Когда пряная луковая смесь станет золотистой, добавьте основу томатного соуса и перемешайте. Оставить вариться на среднем или сильном огне 20 минут. Добавьте фасоль, убавьте до слабого-среднего и готовьте 15-20 минут, время от времени помешивая, чтобы она не прилипала. Посолить по вкусу. Я люблю подавать его с жареным подорожником.
Джереми Панг, Китай
«По-китайски я фан-тунг, или рисовая корзина.Каждый прием пищи должен сопровождаться рисом »: Джереми Панг из школы Wok в Лондоне.
Как вы узнали о кулинарии, связанной с вашим наследием? С точки зрения китайской культуры, мы живем, чтобы есть. Отец моей матери открыл пекарню Ho’s Bakery в китайском квартале Манчестера в 60-х годах. Семья моего отца из Гонконга открыла ресторан Dragon в Финсбери-парке в 70-х годах. У моего дяди также был коттедж Панга в Хиллингдоне. Так что это у меня в крови. Что для вас значит китайская еда? Это все о том, чтобы делиться.У вас никогда не бывает одного блюда на одного — все делятся. Если вы знаете свою китайскую еду, вы ищете баланс вкуса, текстуры и цвета. В западных ресторанах презентация заключается в том, чтобы одна тарелка выглядела красиво. По-китайски весь стол с едой выглядит красиво. Как ты научился готовить? Мой отец был фармацевтом, но моя любовь к еде проистекает из его страсти к кулинарии. Я наблюдал за ним и учился. Мы с сестрами должны были угадывать, какие ингредиенты добавлялись в нашу еду каждую ночь, и это натренировало мое небо.Это было еще до того, как я начал готовить. Является ли еда важной частью культурного наследия страны? Это так важно. Я вырос в британской и китайской культурах, и я вижу огромную любовь к еде и гордость в обоих. В Великобритании речь идет о том, чтобы приготовить лучшую рыбу с жареным картофелем или йоркширский пуд, а в Китае у нас тоже есть свои любимые блюда. Считаете ли вы разные кухни отдельными или их можно смешивать? Китайская и британская еда полностью смешаны. Британцы были в Гонконге долгое время, так что влияние было обоюдным.Кетчуп используется во многих британских блюдах, но кисло-сладкий соус — стандарт кантонской кухни — готовится из сахара, кетчупа и уксуса. Внутри булочки с димсамом в качестве начинки часто попадает спам. Если вы идете в Гонконг на жирный ложный завтрак, лучшее блюдо — макароны в курином супе со спамом и жареным яйцом сверху. Какой ваш любимый китайский ингредиент? По-китайски я «фан-тун» или «рисовая корзина». Каждый прием пищи должен сопровождаться рисом. Ни одна кухня не обходится без… Вок.Вы должны знать, как им пользоваться. Поймите высоту своего огня. Большинство британцев используют вок в качестве сковороды для запекания, но жаркое не должно занимать больше 5 минут. Chinese Unchopped by Jeremy Pang (кадриль, 20 фунтов стерлингов или 16 фунтов стерлингов в книжном магазине Guardian ) выходит в следующем месяце. Подробную информацию о кулинарной школе Джереми можно найти на сайте schoolofwok.co.uk
Жареные ребрышки хойсина и колы Джереми
Жареные ребрышки хойсин и колы. Фотография: Martin Poole
На 6-8 порций чеснок 4 мелко нарезанных зубчика имбирь большая головка, мелко нарезанная ребрышки 30 томатный кетчуп 8 столовых ложек 8 ст.л. сахар-песок 4 столовые ложки темного соевого соуса 4 столовые ложки рисового уксуса 4 столовые ложки растительного масла 2 столовые ложки колы или сидра 500 мл на 1 литр зеленый лук ½ мелко нарезанный, все ингредиенты (кроме зеленого лука) переложите в противень для глубокого запекания или большую кастрюлю и перемешайте.Перенесите в духовку и готовьте при температуре 150 ° C без крышки в течение 2-3 часов, время от времени наметывая и переворачивая, чтобы ребра не подгорели. (Держите их как можно более целыми, поэтому будьте осторожны при переворачивании.) Переложите на горячий барбекю и готовьте порциями по 2-3 минуты с каждой стороны, пока ребра не покрываются глазурью и не обугливаются. Полить оставшимся соусом и посыпать зеленым луком.
Мира Содха, Индия
«У Британии и Индии такой давний роман — королева Виктория была большой поклонницей карри»: Мира Содха на своей кухне.Фотография: Пол Хансен для наблюдателя
Как вы узнали о кулинарии, связанной с вашим наследием? Кухня — краеугольный камень гуджаратского дома. Каждую ночь мы ели горячие ароматные чапати моей матери с разными овощными карри. Что для вас значит гуджаратская еда? Это способ заглянуть в прошлое и увидеть, откуда мои родители. Я знаю, что готовила моя мама в бедности, когда они могли покупать только чечевицу и делать дал. Я знаю, что мой отец ел в Уганде, когда ему снилась моя мать, и это были раджма, эти шелковистые бобы, и угали — смесь поленты. Как ты научился готовить? Я накатывал шаткие чапати с тех пор, как смог просунуть нос над кухонной стойкой, но только в университете я понял, насколько ужасной была еда в столовой, и насколько искаженной была индийская еда в карри-хаусах, и как отчаянно я скучал по маминой еде. Готовка. Я просил маму прислать мне рецепты, но она никогда ничего не записывала. Я запаниковал и пошел домой, чтобы научиться, наблюдая за ней. Считаете ли вы разные кухни отдельными или их можно смешивать? Я британец, вырос в Линкольншире и использую топинамбур и швейцарский мангольд для приготовления карри.Кухни должны меняться и развиваться, чтобы оставаться актуальными. Это не значит, что они не настоящие. Какой ваш любимый ингредиент? Прямо сейчас листья карри. Они делают это волшебство: когда масло горячее, вы бросаете их внутрь, и они трескаются. Мне нравится этот звук и их запах — цитрусовый дым. Как вы относитесь к тому, как мейнстримная Британия адаптировала индийскую кухню? Для всего этого есть место. То, что я делаю, отличается — это не мясное карри, оно свежее и питательное, но мне это не нравится.У Британии и Индии такой давний роман — королева Виктория была большой поклонницей карри, а у меня есть книга рецептов старых придворных фаворитов, которые мне очень нравятся! Какой ресторан в Великобритании лучше всего представляет гуджаратскую кухню? Их не так много, потому что гуджаратцы не рестораторы и верят, что лучшая индийская еда находится дома. Но «Бобби в Лестере» — один из моих любимых. Ни одна кухня не обходится без… Луковица, Radio 4 и очень острый нож. Книга Миры Содха «Сделано в Индии» издается компанией Fig Tree (20 фунтов стерлингов или 14 фунтов стерлингов в книжном магазине Guardian )
Кориандровое чатни Миры
Кориандровое чатни.Фотография: Дэвид Лофтус
На приготовление около 150 г (банка среднего размера) свежий кориандр 100 г арахис 60 г чеснок 4 мелко нарезанных зубчика лимонный сок 4 ст. коричневый сахар 4 чайные ложки молотая куркума ¼ чайная ложка маленькие свежие зеленые перцы чили 2–3, крупно нарезанные (без семян, если вы предпочитаете меньше тепла) Наполните миску холодной водой и положите в нее кориандр.Переместите кориандр в воде, затем выньте его и стряхните лишнюю воду. Стебли и листья мелко нарезать и переложить в блендер. Добавьте арахис, чеснок, лимонный сок, соль, сахар, куркуму и 2 маленьких перца чили и взбейте их в блендере до получения однородной консистенции, напоминающей песто. При необходимости добавьте воды, чтобы смесь перемешалась. Добавьте оставшийся перец чили или еще лимонного сока, соль и сахар по вкусу.
Омар Аллибхой, Испания
«Больше всего в Великобритании я восхищаюсь тем, как она берет все хорошее и делает его своим»: Омар Аллибхой с хлебом, сыром и ветчиной.Фотография: Пол Хансен для наблюдателя
Как вы узнали о кулинарии, связанной с вашим наследием? Я вырос в Мадриде и готовлю с двух лет. Моя мама была великолепным пекарем, но на кухне она была не самой предприимчивой, поэтому я проводил собственные эксперименты. Мама называла меня спайсом. Было много неудач — я помню, как добавлял порошок карри в спагетти-болоньезе, — но вот как я научился. Мой старший брат был жестоким критиком. Что для вас значит эта еда? Тапас занимает центральное место в испанском опыте, так как мы собираемся с друзьями и семьей, чтобы поделиться им.Легенда гласит, что король Альфонсо XX был болен, и его врач сказал ему пить вино, чтобы облегчить боль, но он попросил немного еды с каждым бокалом, чтобы не опьянеть. Как мейнстрим Британии адаптировал испанскую кухню? Это невероятно. Ежегодно Испанию посещают 12 миллионов британцев — тапас-рестораны предлагают немного домашней Испании. Около 50% новых ресторанов сейчас подают маленькие тарелки. Дома становятся все меньше, особенно в Лондоне, поэтому люди больше общаются.Также становится теплее — я уверен, что сейчас как минимум на два градуса теплее, чем было, когда я приехал 10 лет назад. Как вы думаете, отражает ли это наше отношение к иммиграции в целом? Что меня больше всего восхищает в Великобритании, так это то, насколько вы впитываете — вы берете все хорошее и делаете это по-своему, и вы очень любите приключения с едой. Эффект снежного кома, потому что здесь очень много этнических сообществ, еда должна быть хорошей, а следующий ресторан лучше предыдущего. Какое блюдо лучше всего сочетает британские традиции с вашими традициями? Мы запускаем «булочки-кадильо»: ваш обычный сэндвич на обед, но со вкусами испанского бокадильо — чоризо, манчего, жареный во фритюре кальмар — подается в булочке «бриошь». Смесь английского, французского и испанского языков. Какой ваш любимый испанский ингредиент? Такие вещи, как чеснок или испанский перец, или, конечно, хамон иберико — свиньи, которые свободно живут в испанских лесах, едят только желуди, затем солят и сушат на воздухе в течение трех лет. Ни одна кухня не обходится без… Немного сбрызнуть оливковым маслом. Какой ресторан лучше всего отражает испанскую кухню? Barrafina. Они используют очень хорошие ингредиенты, просто приготовленные. Tapas Revolution Shoreditch (58 Bethnal Green Road, London E1; tapasrevolution.com ) уже открыт
Гамбас аль аджилло Омара (креветки с чесноком)
Гамбас аль аджилло — креветки с чесноком. Фотография: Martin Poole
На 2 порции креветок 12 больших и сырых в раковинах чеснок 3 тонко нарезанных зубчика оливковое масло 100 мл кайенский перец 3 или другие сушеные стручки перца чили плоская петрушка 1 столовая ложка свежемолотых Очистите креветки, не трогая хвосты (если вы используете сковороду, вы можете приготовить креветки в их панцирях).Посыпать небольшим количеством морской соли. Налейте оливковое масло, чеснок и перец чили в терракотовую кастрюлю или сковороду и поставьте на сильный огонь. Когда чеснок станет золотистым, добавьте креветки. Готовьте по 1 минуте с каждой стороны, пока они не станут розовыми. Посыпьте нарезанной петрушкой и сразу подавайте в терракотовую кастрюлю. Будьте осторожны, чтобы не обжечься, так как масло и терракота останутся горячими в течение нескольких минут.
Ясмин Хан, Иран
«Великобритания имеет давние традиции, когда иммигранты помогают стране развиваться и процветать.То же самое и с едой »: Ясмин Хан на кухне дома. Фотография: Пол Хансен для наблюдателя
Как вы узнали о кулинарии, связанной с вашим наследием? Мои дедушка и бабушка были фермерами, поэтому у нас была игровая площадка с фруктами и овощами. После праздников мы относились к воспоминаниям через еду. Как ты научился готовить? По-видимому, в 10 лет я сказал маме, что не люблю ее еду, и начал готовить самостоятельно. Является ли еда важной частью культурного наследия страны? Еда — это всегда главный способ собраться вместе, так что да, еда — это время, которое мы проводим друг с другом. Считаете ли вы разные кухни отдельными или их можно смешивать? Мы очень хорошо смешиваем кухни в Великобритании. Мы очень изобретательны с едой. В других местах он может быть немного однородным. Какой ваш любимый ингредиент? Гранатовая патока. Я добавляю его в тушеные блюда, супы, заправки для салатов. Я поливаю им мороженое. Глубина аромата потрясающая. Как вы думаете, мейнстримная Британия адаптировала иранскую кухню? Еще нет! Я не могу дождаться, пока это произойдет.Я хочу показать положительную сторону Ирана — он богат культурой. Приятно видеть рост интереса к блюдам, написанным в праздничной манере. Как вы думаете, еда отражает наше отношение к иммиграции в целом? Великобритания имеет давние традиции, когда иммигранты помогают стране развиваться и процветать. То же самое и с едой. Что вас больше всего интересует в отношении британцев к еде? Это так сильно изменилось за мою жизнь. Там, где я живу, в восточном Лондоне, мне нравится, как люди отмечают еду, спрашивая, какой будет следующий тренд, следующий ингредиент.И изменение взгляда на еду как на нечто большее, чем просто топливо. Какое блюдо лучше всего сочетает британские традиции с вашими традициями? Точно так же, как вы знаете, как залезть в свой шкаф для специй и приготовить индийское карри, я бы хотел, чтобы каждый смог «персианизировать» блюдо. Я делаю вкусную крошку из айвы и граната. Какой ресторан в Великобритании лучше всего представляет вашу кухню? В Бирмингеме мы отправляемся в Шираз на Хэдли-роуд, чтобы попробовать фалуде, невероятную гренату из розовой воды с вермишелью и вишней. Ни одна кухня не обходится без… Любовь. Saffron: Tales From the Persian Kitchen будет опубликовано Bloomsbury в 2016 году. Чтобы узнать больше о кулинарии Ясмин, перейдите на thesaffrontales.com
Морковно-фисташковый салат Ясмин
Морковно-фисташковый салат.
Легкий освежающий летний салат, заправленный пикантной гранатовой патокой и посыпанный хрустящими фисташками. На 4 порции морковь 350 г, тертая мята 15 г, мелко нарезанная петрушка 15 г, мелко нарезанная лимонный сок 2 ст.л. фисташки 20 г, крупно нарезанные соль и перец Смешайте морковь, мяту и петрушку в большой миске.Сделайте заправку, взбивая лимонный сок, оливковое масло, гранатовую патоку, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки перца. Залить заправкой овощи и хорошо перемешать. Поджарьте фисташки, поместив их на сухую сковороду на средний огонь и оставив на минуту. Посыпьте салат орехами непосредственно перед подачей на стол.
Аудиокнига недоступна | Audible.com
Эвви Дрейк в стартовом составе
Роман
К:
Линда Холмс
Рассказывает:
Джулия Уилан, Линда Холмс
Продолжительность: 9 часов 6 минут
Несокращенный
В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.
3 из 5 звезд
Что-то заставляло меня слушать….
К
Каролина Девушка
на
10-12-19
Лучшие 10 традиционных британских блюд
Блог
Команда BSC 4 минуты на чтение
Кухня может стать отличным знакомством с историей и культурой страны, и британская кухня не исключение.Прежде чем отправиться в Великобританию, ознакомьтесь с этими традиционными британскими блюдами и узнайте, где их найти в следующей поездке.
Традиционные британские блюда и их местонахождение
1. Shepherd’s Pie
Здоровое и классическое британское блюдо, Shepherd’s Pie возникло в Шотландии и на севере Англии и в основном готовится из рубленого баранины и картофеля. Многие семьи готовят это блюдо из говядины, но тогда его следует называть «Коттеджный пирог», так как пастухи пасут только овец (да).
Где его найти
Большинство британцев согласятся, что Shepherd’s Pie лучше всего есть дома с семьей, и на самом деле это блюдо не часто подают в ресторанах. Но если вы отчаянно хотите попробовать впечатляющий Shepherd’s Pie, то самый знаменитый из них можно найти в Ivy в Лондоне.
2. Говядина Веллингтон
Говядина Веллингтон — это филе стейка, покрытое паштетом, а затем обваемое в тесте. Хотя блюдо носит название знаменитого герцога Веллингтона, на самом деле оно не имеет никакого отношения к британской знати.На самом деле считается, что Beef Wellington был основан на французском блюде filet de bœuf en croûte (филе говядины в тесте).
Где его найти
Говядину Веллингтон подают в шикарных пабах и ресторанах по всей стране, но если вы ищете что-то действительно особенное, то попробуйте это в ресторане House на Брайтон-лейнс.
3. Рыба с жареным картофелем
Пожалуй, нет ничего более синонима британской кухни, чем рыба с жареным картофелем.Но, к сожалению, это блюдо часто может немного разочаровывать, если вы его не купите в нужном месте. Главный совет — ищите магазины чипсов, которые готовят рыбу свежей на заказ — избегайте чипсов, в которых за стеклом выставлены стопки готовой рыбы!
Где его найти
Хотя по всей Великобритании есть магазины, торгующие рыбой и чипсами, мы находим, что это блюдо всегда самое вкусное, когда его едят на берегу моря. Вот почему, если вы хотите попробовать настоящий британский морской деликатес, лучше всего попробовать его где-нибудь на побережье.Если вы учитесь в нашей школе английского языка в Брайтоне, мы рекомендуем посетить отель Melrose на берегу моря.
4.
Цыпленок Тикка Масала
Хотя у него могут быть южноазиатские корни, есть много свидетельств того, что курица Тикка Масала была впервые создана в Великобритании бангладешским шеф-поваром в Глазго. В настоящее время это считается одним из самых популярных блюд страны и подается в карри по всей Великобритании.
Где его найти
Наряду с потрясающим разнообразием британо-азиатской кухни, на «миле карри» в Манчестере можно найти одни из лучших карри в Великобритании.Если вы учитесь в BSC Manchester, вы также можете ознакомиться с нашим путеводителем по халяльным ресторанам Манчестера.
5. Стейк и пирог с почками
Фотография предоставлена: TripAdvisor
Или любой пирог, если на то пошло. Вне зависимости от того, покрыты ли они печеньем или картофелем, пироги широко используются в британской кухне и являются идеальным противоядием от суровой британской зимы.
Где его найти
Если вы предпочитаете пироги, лучше всего отправиться на север Англии в Манчестер или Йорк, где вы можете найти вкусные домашние пироги на местных рынках и в ресторанах.Для тех, кто живет на юге, Pieminster предлагает невероятный выбор пирогов и имеет филиалы по всей Великобритании.
6. Eton Mess
Идеальное угощение в летний день. Eton Mess — это десерт из безе, различных ягод и сливок. Блюдо было впервые подано в Итон-колледже в конце 19 века на школьных матчах по крикету, а сейчас оно популярно по всей Британии.
Где его найти
Итонский месив настолько прост и вкусен, что его лучше всего приготовить дома или взять с собой на пикник.Узнайте, как приготовить этот традиционный британский десерт по рецепту Eton Mess.
7. Послеобеденный чай
Булочки, бутерброды, пирожные и чай — что может быть лучше? Хотя мы, британцы, славимся тем, что каждый день в 17:00 пьем послеобеденный чай — это действительно своего рода миф. Послеобеденный чай — редкое угощение, которое обычно пьют около 16:00.
Где найти
Для традиционного послеобеденного чая нет лучшего места, чем печально известная Betty’s Tea Room в Йорке.
8. Корнуоллские пирожные
Корнуоллские пирожки, набитые мясом и овощами, впервые стали популярными среди добытчиков олова, поскольку их можно было легко транспортировать и есть без тарелки или столовых приборов. В настоящее время скромное тесто играет важную роль в британской кулинарной культуре. Считается, что это было вдохновением для южноамериканской эмпанады .
Где это найти
В Корнуолле — очевидно! Но если вы не можете добраться так далеко за городом, вы можете найти восхитительные корнишские пирожки на большинстве рынков и в пекарнях.Или возьмите один на ходу от West Cornwall Pasty Company.
9. Полный завтрак
Полный завтрак, также известный как «жареный», состоит из яиц, бекона, сосисок, бобов, тостов, помидоров и иногда кровяной колбасы. Этот сытный завтрак популярен во всей Англии, Ирландии, Шотландии и Уэльсе, и его часто едят по выходным. Существуют также региональные варианты: «Полный шотландский», который подается с кровяной колбасой и «лепешками».
Где это найти
Вы можете найти жареные блюда в жирных ложках (кафе, немного похожих на закусочные) по всей Великобритании, но если вы учитесь в нашей школе английского языка в Эдинбурге, мы особенно рекомендуем Quick and Обильное кафе.
10. Жареный ужин
Скромный жареный ужин начинался с трапезы, которую ели после воскресной церковной службы, так как мясо и овощи можно было оставлять в духовке для приготовления, пока семья находилась на богослужении. Сегодня воскресное жаркое по-прежнему является важной частью британской жизни: около одной пятой британцев садятся за жаркое каждую неделю.
Где это найти
В каждом уважающем себя пабе по воскресеньям будет меню жареного ужина, и в настоящее время это не просто говядина с каплями.Проведите небольшое исследование, и вы сможете найти практически любое жаркое, которое вам нравится! Отправляйтесь в Rudie’s в лондонском районе Шордич, чтобы отведать аппетитное ямайское жаркое, или попробуйте один из этих веганских ужинов в Брайтоне.
Если вы хотите узнать больше о британской культуре и традициях, вы также можете посетить наши курсы английского языка в Великобритании и Ирландии.
Вас также могут заинтересовать:
22 удивительных блюда, которые стоит попробовать в Великобритании — лучшая британская кухня
Великобритания — прекрасная страна, известная своим утонченным образом жизни и этикетом.Жители Великобритании любят выпить и повеселиться. Есть много тенденций в еде, которые приходят и уходят, но есть некоторые ингредиенты, которые никуда не денутся. Здесь мы поговорим о 22 удивительных блюдах, которые стоит попробовать в Великобритании.
1. Сливочные лепешки
Сливочные лепешки лучше всего есть с чаем, чтобы получить восхитительный вкус. Эти шишки плотные, поскольку они набиты, и они такие мягкие, что тают во рту.
Сливочные лепешки 2.Пирожки с фаршем
Эти пироги с мясным фаршем не содержат мяса, они просто сделаны из фруктов. Их лучше всего принимать утром и вечером, если вы хотите оставаться налегке.
Пирожки с мясным фаршем 3. Торты Eccles
Торты Eccles — еще одно блюдо, которое вы должны съесть в Великобритании. Этот торт состоит из слоев сливочного масла с приправленным изюмом и сиропом. Начинка у этого торта такая же, как у фаршированных фрикаделек.
Торты Экклс 4.Кеджери
Кедигри — еще одно блюдо Великобритании, которое привлекает своими полезными ингредиентами и прекрасным вкусом. Это блюдо готовится из молока, лавровых листьев, воды, рыбы, петрушки, яиц и риса. Это не только вкусно, но и сытно, и вам не нужно ничего есть в течение нескольких часов после того, как вы съели это блюдо.
Kedgeree 5. Яйца виски
Яйца виски — еще одно прекрасное блюдо, которое стоит съесть во время путешествия в Великобританию.Это блюдо не только вкусно, но и очень питательно, так как готовится из яиц, свиного фарша, моркови, сельдерея, шалфея, петрушки и приправленной муки.
Яйца виски 6. Жаба в норе
Это блюдо очень вкусное, не обманывайтесь его названием. Это блюдо — результат сочетания колбасы и йоркширского пудинга. Для получения незабываемого вкуса это блюдо можно подавать с луковой подливой, картофельным пюре и горчицей.
Жаба в норе 7. Валлийский раритет
Валлийский раребит — фантастическое блюдо, похожее на жареный сыр.Этот сыр содержит множество ингредиентов на основе хрустящего хлеба. Если вы съедите это блюдо на обед, вы будете достаточно сыты и не захотите есть свой ужин.
Валлийский раритет 8. Воскресное жаркое
Это изумительное блюдо, которое при правильном приготовлении оказывается лучшим блюдом в мире. Это блюдо готовится из жареной говядины, розмарина, морской соли, оливкового масла, черного перца, картофеля, меда и чеснока. Ваше воскресенье будет неполным без этого блюда.
Воскресное жаркое.Фото https://www.flickr.com/photos/adactio/10098413/ 9. Пирог со стейком и элем
Блюдо хрустящее и слоеное. Это блюдо очень вкусное, ведь оно готовится из мяса и сыра.
Пирог со стейком и элем 10. Eaton mess
Это блюдо очень легко приготовить, так как в нем всего четыре ингредиента. Не говоря уже о том, что это блюдо очень вкусное. Это вкусный десерт из клубники и сливок. Он не требует приготовления и может обслужить четырех человек.
Итон беспорядок 11. Валлийский кавал
Welsh Cawl — фантастический суп из ягненка, который очень вкусен, а также помогает от простуды и кашля. Вам следует попробовать приготовить это блюдо и выпить его по выходным, это зарядит вас энергией и улучшит ваше самочувствие.
Валлийский кавал 12. Пастуший пирог
Часто можно увидеть, что большая часть британской еды состоит из мяса и картофеля. Это блюдо подойдет вам, если вы хотите насладиться холодной зимой.Вы можете добавить немного чипсов к этому блюду, чтобы добавить к нему другое блюдо.
Пастуший пирог 13. Йоркширский пудинг
Йоркширские пудинги — еще одно восхитительное блюдо, которое нельзя пропустить во время посещения Великобритании. Это блюдо готовится из яиц, молока, поваренной соли, муки и говяжьего жира. Это блюдо получается очень вкусным и полезным.
Йоркширские пудинги 14. Колбасные рулетики
Это фантастическое блюдо, которое можно приготовить в кратчайшие сроки. Это вкусное и питательное блюдо готовится из сосисок, лимона, яблока, морской соли, черного перца, сдобного слоеного теста, молока и муки.
Сосиски 15. Валлийские лепешки
Валлийский торт — еще одно аппетитное блюдо, которое лучше всего сочетается с крепким чаем и сливками. Этот восхитительный торт хрустящий снаружи и мягкий изнутри, поэтому его идеально подавать к утреннему и вечернему чаю или кофе.
Валлийские торты 16. Сливки
Взбитые сливки — уникальное блюдо, поскольку они сделаны только из одного ингредиента — взбитых сливок. Вы можете использовать это блюдо для добавления в закуски, такие как булочки, блины и тосты.
Сгущенные сливки 17. Ланкаширское тушеное мясо
Это блюдо тоже очень вкусное, и вы не должны пропустить его, путешествуя по Великобритании. Его готовят из картофеля, и самое приятное в этом блюдо то, что его можно приготовить за два часа. К тому же это блюдо прекрасно подойдет для пары ваших друзей. Все это делает блюдо особенным.
Ланкаширское тушеное мясо 18. Грохот
Это вкусное блюдо хорошее, и самое приятное то, что его главными ингредиентами являются овощи.Чтобы вкуснее было немного сливок и сыра.
Rumbledthumps 19. Корнуоллские пирожки
Корнуоллские пирожки — еще одно блюдо, которое стоит попробовать в Великобритании. Блюдо из картофеля, брюквы, лука, говядины, соли и черного перца, сливочного масла, яиц и муки
.
Корнуоллские пирожки 20. Валлийские фрикадельки
Валлийские фрикадельки — еще одно блюдо, известное своим аппетитным вкусом. Это блюдо из свинины лучше всего подавать с луковым соусом.Вы можете попробовать это блюдо с пинтой эля, чтобы получить лучший вкус своей жизни.
Валлийские фрикадельки 21. Рыба и жареный картофель Fish & Chips
Рыба с жареным картофелем — пожалуй, самое популярное и удивительное блюдо Великобритании. Жители Великобритании ели это блюдо с 19, и годов. Это в основном уличная еда, которую едят пальцами. Его подавали завернутым в бумагу. Однако в наши дни вместо пальцев используется деревянная вилка.
Рецепт ПП сметанника с пошаговыми фото. Нереально вкусный!
Предыстория рецепта очень проста — больно вкусный готовит свекровь сметанник!) Так что, мне нужно было придумать пп вариант этого простого десерта, чтобы можно было наслаждаться знакомым вкусом. Честно говоря, результат превзошел все ожидания… Сметанник получился гораздо вкуснее оригинала, поскольку песочная основа у меня на кокосовом урбече. Корж тает во рту! Про аромат кокоса и говорить нечего — мечта любого сладкоежки.
Ингредиенты:
Кокосовый урбеч — 100 гр.
СОМ (сухое обезжиренное молоко) — 100 гр.
Мука пшеничная цельнозерновая — 50 гр.
Разрыхлитель для теста — 0,5 ч.л.
Яйца куриные — 2 шт.
Подсластитель (например, финиковый сироп) — по вкусу
Сметана 10% — 400 гр.
Приготовление:
Кокосовый урбеч порежьте ножом и отправьте на водяную баню или в микроволновку. Я обычно ставлю в печь на 3-4 минуты на разморозку. Затем достаю миску, перемешиваю ту массу, которая уже подтаяла, и грею снова. Кокосовая паста должна растопиться, не оставив комочков.
Пока греется урбеч можно заняться сухими ингредиентами для теста. Отмерьте сухое молоко, муку и разрыхлитель. Соедините все в миске и перемешайте.
Кстати, можно вместо пшеничной цельнозерновой муки взять рисовую, овсяную или просто добавить отруби.
В растопленный урбеч введите одно куриное яйцо и финиковый сироп (или другой подсластитель). Я беру 2 ст.л. сиропа. Учитывайте, что сухое молоко само по себе сладкое, поэтому не перестарайтесь.
Массу быстро и энергично размешайте. Она не должна успеть застыть.
Добавьте сухие ингредиенты и замесите мягкое тесто. Оно не должно липнуть к рукам.
Выложите тесто в форму и распределите руками таким образом, чтобы у сметанника были небольшие бортика. Постарайтесь сделать толщину песочного коржа равномерной.
В сметану добавьте 2 яйца, подсластитель по вкусу (у меня все тот же сироп), размешайте и вылейте сверху на корж.
Выпекайте в мультиварке 40 минут. Можно делать сметанник и в духовке на 180 градусах. Время выпечки примерно то же — около 40 минут.
Обязательно остудите пирог и только потом доставайте из формы.
Непередаваемо вкусно! Кстати, пп сметанник очень сытный. Мне обычно достаточно одного маленького кусочка… Или двух)
ПП морковный торт. Рецепт с пошаговыми фото
Знаете, если честно — не все любят морковь в выпечке. И я не была исключением, пока однажды не попробовала морковный торт, которым меня угостила коллега. Правда, тортик был обычным (не пп-шным), что натолкнуло меня на идею несколько видоизменить рецепт. В итоге я все же вывела оптимальную рецептуру и теперь готовлю этот десерт регулярно.
Ингредиент:
Морковь — 200 гр.
Яйца — 3 шт.
Мука овсяная — 90 гр.
Заменитель сахара (финиковый сироп) — по вкусу
Разрыхлитель теста — 1 ч.л.
Кэроб — 40 гр.
Кокосовое масло — 50 гр.
Молоко — 120 мл.
СОМ (сухое обезжиренное молоко) — 30 гр.
ПП морковный торт. Рецепт с пошаговыми фото
Сначала будем готовить корж. Сразу скажу, что из того количества ингредиентов, что указаны в рецепте, получится совсем маленький тортик либо несколько пирожных. Если же вы хотите сделать морковный торт побольше, то просто сделайте два коржа и побольше крема.
Итак, на мелкой терке натрите морковь. Добавьте яйца, овсяную муку, разрыхлитель и подсластитель (в моем случае это финиковый сироп).
Хорошенько взбейте миксером тесто.
Выпекайте в мультиварке 25 минут. Можно это сделать и в духовке.
Дайте коржу медленно остыть (под полотенцем). Сам морковный корж лучше выложить на решетку.
Делаем крем. На водяной бане (или в микроволновке на режиме «разморозка», время 1-1,5 минуты) растапливаем кокосовое масло с молоком и кэробом. В процессе растапливания все время помешиваем. Когда крем станет однородным, даем ему немного остыть, тогда он загустеет.
Морковный корж разрезаем пополам, промазываем кремом. Украшаем по желанию. Можно из коржей сделать квадратики, которые с помощью крема легко собрать в пирожные. Верх пирожных можно украсить остатками коржа, порезав его кубиком.
Если честно, то морковь в выпечке не ощущается. Просто получается необычная текстура у коржа. А еще очень яркий и насыщенный цвет.
Сюда отлично подойдет и сметанный крем. Вот здесь можете посмотреть подборочку рецептов кремов для пп выпечки >>
ПП песочное тесто. Рецепт с пошаговыми фото
Свершилось! Я, наконец, вывела рецепт идеального песочного теста! Если честно, я никогда не любила песочные пирожные и торты, а перейдя на правильное питание довольствовалась бисквитами. Но, любопытство и желание экспериментов вынудило стать к плите. В результате я нашла оптимальные пропорции и делюсь рецептом с вами. Теперь я во все тортики обязательно добавляю песочные коржи! Это настолько вкусно, что не передать словами!
Есть нюанс — в результате используется кокосовый урбеч. Его можно приготовить самостоятельно или купить в магазине. Именно этот ингредиент дает правильную консистенцию теста и невероятный вкус и аромат.
Ингредиенты:
Кокосовый урбеч — 60 гр.
Мука пшеничная цельнозерновая — 30 гр.
СОМ (сухое обезжиренное молоко) — 60 гр.
Яйцо куриное — 1 шт.
Подсластитель — по вкусу (у меня 3 ст.л. финикового сиропа)
Разрыхлитель теста — 1 ч.л. без горки
Рецепт пп песочного теста с фото
Сначала нужно подготовить сухие ингредиенты. Смешайте цельнозерновую муку с сухим молоком и разрыхлителем для теста. Кстати, можно делать тесто полностью на сухом молоке. Но, вариант с добавлением цельнозерновой муки мне понравился больше.
Далее взбалтываем одно яйцо и подсластитель. У меня это три столовых ложки финикового сиропа. Вы можете взять абсолютно любой сироп или стевию в сухом виде. Учитывайте, что сухое молоко само по себе сладковатое, так что не переборщите.
Теперь самое ответственное. Нужно растопить кокосовый урбеч. Чтобы дело шло быстрее я его предварительно измельчаю. Растапливать можно на водяной бане или в микроволновке (самая низкая мощность (у меня разморозка) на 2-5 минут). Если пользуетесь микроволновкой, то обязательно каждые 2-3 минуты проверяйте — паста может подгореть.
Быстренько замешиваем в миске наше пп песочное тесто, соединив все ингредиенты. Оно получается жирненькое и липкое.
Выкладываем в форму и выпекаем. Я готовлю и в мультиварке (25 минут), и в духовке на 180 градусах.
Сначала готовый пп песочный корж будет мягким. Нужно его оставить до полного остывания.
И вот он уже красуется внутри пп тортика!
На основе такого песочного теста можно делать и печенье, и корзиночки, и еще много разных вкусняшек!
Приятного аппетита…
Диетическая выпечка — рецепты с фото на Повар.ру (271 рецепт диетической выпечки)
Диетический хлеб
4.5
В составе этого хлеба нет ничего высококалорийного. Он получается очень легким, воздушный и очень вкусным. Приготовьте натуральный домашний хлеб сами. …далее
Добавил: Вика Василенко 07.11.2015
Овсяное печенье для тонкой талии
3.8
Самый диетический вариант печенья! Обязательно попробуйте приготовить овсяное печенье для тонкой талии, оно низкокалорийное, вкусное и полезное. Смотрите мой рецепт и повторяйте! …далее
Добавил: Вика Василенко 23.02.2017
Яблочное суфле
4.5
Яблочное суфле — отличный десерт с яблоком и творог, который может украсить любое чаепитие. Яблочное суфле готовится достаточно быстро. Приготовление суфле не займет много сил и финансов. Дерзайте! …далее
Добавил: Наталья 22.08.2012
Печенье по Дюкану
4.1
Даже если вы сидите на диете, это не повод отказываться от чая с печеньем! Это печенье можно испечь на этапах «Атака» и «Круиз». Диета Дюкана позволяет использовать овсяные отруби, попробуем? …далее
Добавил: Вика Василенко 18.09.2017
Овсяное печенье по ГОСТу
3.8
Мне попался рецепт овсяного печенья по ГОСТу, спешу поделиться с вами! Готовится очень быстро, а получается настолько мягким, ароматным и вкусным, что невозможно остановиться, пока все не съешь! …далее
Добавил: Алексей Марчук 11.09.2016
Диетические кексы
3.6
Кексы — выпечка, которая любима многими. При переходе на диету, часто приходится отказываться от этого лакомства. Чтобы этого избежать, расскажу, как приготовить диетические кексы. …далее
Добавил: Евдокия Антонова 06.04.2021
Гречневые маффины
5.0
Простой и полезный рецепт домашней выпечки на основе гречневых хлопьев и гречневой муки. И заметьте, никакого сахара! …далее
Добавил: Мелисса 24.01.2019
Диетический морковный торт
3.9
В поиске низкокалорийных блюд не стоит проходить мимо выпечки, ведь десерты могут быть не только вкусными, но и полезными. Один из вариантов — это рецепт приготовления диетического морковного торта. …далее
Добавил: Марина Золотцева 25.07.2015
Диетическая творожная запеканка в мультиварке
4.6
Хочу предложить вам отличный вариант нежной запеканки без манки или муки. Именно поэтому калорийность запеканки низкая. Ее можно разнообразить свежими фруктами или сухофруктами. Смотрим! …далее
Добавил: Вика Василенко 15.06.2016
Пицца овощная «Для себя любимой»
4.4
Летом можно побаловать себя любимую легкой овощной пиццей, ничего вредного и калорийного, только овощи и сыр! Чтобы пицца держала форму, используем немного манной крупы. Приступим! …далее
Добавил: Вика Василенко 01.07.2018
Диетический кекс в микроволновке
3.9
Хотите приготовить супербыстрый и невероятно вкусный кекс за 5 минут? Попробуйте воспользоваться вашей микроволновкой! Кроме того, кекс получается диетическим, не сказываясь на вашей фигуре. …далее
Добавил: Алексей Марчук 30.03.2016
Пицца на кабачковой основе
4.9
Эта пицца на вкус не очень отличается от обычной, но секрет ее в кабачковом тесте! Оно мягкое и нежное, благодаря манке оно прекрасно держит форму. А начинка может быть абсолютно любой, на ваш вкус! …далее
Добавил: Вика Василенко 04.08.2017
Полезные шоколадные панкейки
4.5
В этом рецепте речь пойдет о полезных панкейках без сахара на цельнозерновой муке. Калорийность такого десерта всего 184 ккал на 100 г. Смотрите, как приготовить «Полезные шоколадные панкейки»! …далее
Добавил: Вика Василенко 29.12.2018
Диетическая творожная запеканка
4.2
Чтобы сделать запеканку более низкокалорийной, нужно просто муку заменить на манку, ее нужно меньше. Запеканка не только не пострадает, но и приобретет интересную структуру, когда манка разбухнет. …далее
Добавил: Вика Василенко 11.09.2016
Творожная запеканка с яблоком и маком
4.5
Хочу предложить вкусный и низкокалорийный рецепт запеканки без вреда для фигуры. Все полезное, питательное и никаких лишних калорий! Смотрите, как приготовить творожную запеканку с яблоком и маком. …далее
Добавил: Вика Василенко 24.02.2017
Пирог с сухофруктами без сахара, яиц и масла
4.2
Хочу поделиться с вами отличной идеей, как приготовить пирог с сухофруктами без сахара, яиц и масла. Насыщенный вкус, нежная текстура теста и очень простой процесс — идеальное сочетание для выпечки. …далее
Добавил: Марина Золотцева 03.03.2017
Тыквенный пирог с апельсином
5.0
Легкий, яркий, осенний, с хрустящей основой пирог будет замечательным завершением вкусного семейного обеда, прекрасно подойдет для детского праздника или девичьих посиделок под бокал белого вина. …далее
Добавил: Дарья Вакулова 17.09.2016
Хлеб по Дюкану
4.5
Сегодня хочу поделиться с вами отличным рецептом белково-отрубного хлеба для диеты Пьера Дюкана. Такой хлеб подходит для этапа «Атака», также его можно употреблять в «белковый четверг». Попробуйте! …далее
Добавил: Марина Софьянчук 17.03.2017
Творожная запеканка по Дюкану
4.7
Сегодня поделюсь с вами отличным способом, как побаловать себя на диете, чтобы не навредить фигуре. Творожную запеканку готовят на этапе «Чередование», когда чередуются белковые и овощные дни. …далее
Добавил: Марина Софьянчук 05.05.2016
Диетическая выпечка в мультиварке
4.2
Существует не так много рецептов, по которым можно выпекать без калорийных продуктов типа муки, сахара и манки. Хочу предложить сладкую выпечку с медом и яблокам. Смотрите, что получилось! …далее
Добавил: Вика Василенко 03.09.2016
Заливной пирог с рыбой ПП
5.0
Заливной пирог с рыбой на кефире с цельнозерновой мукой — это прекрасный вариант выпечки ПП на каждый день. Готовится невероятно быстро. Вкусен как теплым, так и холодным. …далее
Добавил: Оксана Ч. 14.01.2021
Вегетарианская шарлотка без яиц
4.0
Вы любите выпечку, но по каким-то причинам вам нельзя употреблять яйца? Вы придерживаетесь здорового питания или на диете? Рецепт, как приготовить вегетарианскую шарлотку без яиц, специально для вас! …далее
Добавил: Дарья Вакулова 21.09.2016
Диетические хачапури
4.2
А вы знаете, как приготовить диетические хачапури? По своей сути, это те же оладьи, только их готовят с начинкой. Диетические хачапури очень вкусны и, что немаловажно, полезны. Делюсь рецептом! …далее
Добавил: Евдокия Антонова 14.03.2017
Торт для тех, кто на диете
3.3
Когда вы на диете, нужно ограничивать себя в сладостях, но так хочется чего-то вкусного…Чтобы не подвергаться соблазнам, испеките торт для тех, кто на диете. Вкусный, полезный и без вреда для фигуры. …далее
Добавил: Владимир Братиков 01.02.2017
Печенье из цветной капусты
4.2
Печенье из цветной капусты – идеальная альтернатива покупному печенью. Это закуска, которая вам не только не навредит, но и принесет пользу. Предлагаю и вам приготовить такое печенье, это вкусно! …далее
Добавил: Марина Софьянчук 02.03.2017
Диетический творожный пудинг
4.4
Желаете приготовить вкусный диетический десерт за 10 минут? Воспользуйтесь микроволновкой и сделайте сладкий творожный пудинг, который очень понравится не только детям, но и взрослым! …далее
Добавил: Алексей Марчук 10.04.2015
Овсяное печенье без муки и масла
4.7
Во время диеты будет актуален рецепт низкокалорийного и полезного печенья из овсяных хлопьев. Печенье готовится быстро и просто! …далее
Добавил: Оксана Ч. 29.11.2018
Диетический манник на кефире
4.8
Диетическое питание — это очень полезно и всячески здорово для человека. Порой хочется побаловать себя сладеньким, вот и приходится искать компромиссные решения. Предлагаю рецепт диетического манника! …далее
Добавил: Алексей Марчук 14.03.2017
Овсяное печенье без муки
3.8
Овсяное печенье вы, наверняка, покупаете, хоть изредка, в магазине. Но если вы приготовите печенье по этому рецепту, обещаю, что в магазине покупать его вы больше не будете. …далее
Добавил: Erich 22.09.2012
Капустный пирог с манкой
3.8
Быстрый и очень вкусный капустный пирог с манкой в домашних условиях можно приготовить как на завтрак, так и в качестве перекуса на пикник, например. Отличный вариант быстрой и недорогой закуски. …далее
Добавил: Марина Золотцева 10.07.2015
Чизкейк по Дюкану
4.2
Чизкейк по Дюкану – вкусный и легкий тортик, который просто тает во рту. Относится он к этапу «атака». Тесто для этого десерта получается полезным и очень нежным. Советую приготовить, не пожалеете! …далее
Добавил: Елена Alex 28.10.2016
Диетические шоколадные маффины
4.5
Как бы это ни звучало странно, но шоколад и диета могут сочетаться. Я это докажу в своём рецепте, где расскажу, как приготовить диетические шоколадные маффины. Вам должен полюбиться этот рецепт. …далее
Добавил: Джулия Ветрина 30.01.2019
Печенье для детей
4.9
Очень простое и при этом очень вкусное печенье для детей в домашних условиях станет отличной альтернативой покупным лакомствам. …далее
Добавил: Марина Золотцева 19.01.2018
Пудинг диетический
3.1
Диета — это не только салаты и кефир. Можно сидеть на диете, не ограничивая себя во вкусных и полезных блюдах. Попробуйте этот пудинг на основе простокваши. …далее
Добавил: Bestpovar 01.12.2014
Геркулесовое печенье диетическое
3.6
Это печенье смело можно назвать диетическим, оно не содержит ни капельки жира или сахара. Оно очень полезное благодаря геркулесовым хлопьям, изюму, орехам и семечкам. …далее
Добавил: Vikulia 07.04.2015
Маффины ПП
4.3
Для приготовления этих маффинов используются исключительно полезные ингредиенты. Именно поэтому те, кто старается питаться правильно, и те, кто на диете, смело могут полакомиться ими. Вкусно! …далее
Добавил: Владимир Братиков 12.06.2018
Оладьи из шпината
4.4
Рецепт вкуснейших зеленых блинчиков. …далее
Добавил: Елена Соколова 08.02.2018
Шарлотка с овсянкой
4.5
Привычная и любимая многими выпечка может быть не только вкусной, но и полезной. Перед вами оригинальный и очень классный вариант, как приготовить шарлотку с овсянкой. Рекомендую взять на заметку. …далее
Добавил: Марина Золотцева 07.10.2016
Диетические сладости к чаю
3.7
Пребывая на диете или же просто придерживаясь правильного рациона питания, порой бывает сложно удержаться и не съесть что-то сладкое. Предлагаю чудесный рецепт диетических сладостей к чаю! …далее
Добавил: Алексей Марчук 13.01.2016
Диетические оладьи из овсянки
4.2
Соблюдая диету, вовсе необязательно отказывать себе в удовольствии полакомиться десертом. Гораздо проще вооружиться этим простым рецептом диетических оладьев из овсянки. …далее
Добавил: Марина Золотцева 04.04.2015
Фитнес-чизкейк рецепт – Европейская кухня: Выпечка и десерты. «Еда»
Фитнес-чизкейк рецепт – Европейская кухня: Выпечка и десерты. «Еда»
Как приверженец здорового образа жизни и правильного питания, а также человек следящий за своей фигурой и упорно занимающийся с железом — рекомендую! Мне сладости хватает, несмотря на то, что я не добавляю ни сахар, ни подсластители. Любимому поливаю сгущенкой в качестве топпинга, вы же можете использовать стевиозид, сироп агавы, мед, либо самый обычный сахар, но тогда уже в нем появляются простые, ненужные углеводы, неприносящие пользы (надо следить за количеством съеденных кусков).
Энергетическая ценность на порцию
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
грамм
грамм
грамм
* Калорийность рассчитана для сырых продуктов
Мягкий обезжиренный творог
500 г
Чернослив
4 штуки
Овсяные хлопья
150 г
Куриное яйцо
1 штука
Яичный белок
2 штуки
Инструкция приготовления
1 час
Распечатать
1Замочить на ночь овсяные хлопья в воде.
2Курагу и чернослив залить минут на 10 горячей водой. Перекрутить в блендере в кашицу.
3Смешать разбухшую овсянку, кашицу из сухофруктов и яйцо. Получится довольно пластичная масса. Выложить «тесто» в форму. Разровнять ровным слоем.
4Один банан пюрировать в блендере, второй — размять вилкой на произвольные кусочки.
5Яичные белки слегка взбить.
6Смешать творог, бананы и белки и выложить сверху на тесто.
7В противень налить воды до середины формы с чизкейком и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 40–50 минут.
Совет к рецептуВуа ля! Пирог готов! Правда стоит подождать, когда он остынет до комнатной температуры.
Популярные запросы:
Комментарии (10):Показать все комментарии
0
не понятно куда лить воду… прям вот в пирог? что за фраза «налить до середины формы»
ОтветитьПожаловаться
0
Ставите форму в противень и в него наливаете воду до середины формы, в которой сам чизкейк
ОтветитьПожаловаться
0
Воду наливают в противень, в который потом ставится форма с чизкейком. Это как будто бы баня получается водяная.
ОтветитьПожаловаться
0
отличный рецепт! спасибо!
ОтветитьПожаловаться
0
Мне что-то не очень. Весь водянистый получился. Творожная масса отходит от коржа. Корж как что-то желе-вареное. Сама творожная консистенция нормальная. Корж разочаровал. С мёдом съелось, но еще готовить не буду.
10 диетических рецептов ПП-выпечки на кефире с КБЖУ
Правильное питание подразумевает отказ от калорийных сладостей. Не каждый может быстро перестроиться на такие изменения в рационе, поэтому разрешено заменять десерты их полезными аналогами. Обычно снижают жирность и берут диетические варианты муки, добавляют фрукты с ягодами и творог, исключают сахар.
Предлагаем вам 10 рецептов ПП-выпечки на кефире для внесения в меню разнообразия и уменьшения тяги к сладкому. Рецепты простые и из доступных продуктов, поэтому подойдут для каждого.
Топ-10 вариантов ПП-выпечки на кефире
Основу почти любой выпечки составляет мука. На правильном питании можете готовить из пшеничной, но лучше взять более подходящие и полезные сорта: на сырье из цельных зерен, овса, риса или кукурузы. Жидкую часть для выпечки лучше подобрать без высокой жирности. Это может быть растительное молоко или йогурт, но в нашу статью мы внесли ПП-рецепты с кефиром, в котором меньше калорий. Составы блюд дополняют фрукты, сухофрукты и ягоды, овощи, орехи, мед, пряности.
Рекомендуем посмотреть:
1. Шарлотка на рисовой муке
Ингредиенты на 8 порций:
яйца – 4 шт.;
небольшие яблоки – 3 шт.;
овсяная мука – 60 г;
рисовая мука – 100 г;
кефир 1% – 110 мл;
ванилин – 1 щепотка;
корица – 1,5 ч. л.;
разрыхлитель;
сахарозаменитель – по вкусу.
Как приготовить: Белки отделить и взбить до крепких пиков. Перемешать обе муки, добавить разрыхлитель, просеять в желтки. Засыпать ванилин, корицу и заменитель сахара по вкусу, затем влить кефир. Перемешать венчиком до однородной массы, далее ввести белки и еще раз аккуратно вымешать. Одно яблоко нарезать кубиками и добавить в тесто. Остальные яблоки нарезать на полукруги, выложить большую часть на дно формы. Затем выложить тесто и снова положить слой яблок. Посыпать корицей. Выпекать 40 минут, 180 градусов.
В чем польза: Отлично насыщает энергией, утоляет голод, что особенно нужно утром, поэтому рекомендуется шарлотка на завтрак. Основная часть состава это сложные углеводы, а яблоки добавляют вкуса и полезных сахаров. Считается из всей диетической выпечки на кефире одним из самых лучших вариантов.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 123,3 ккал
Белки: 4,9 г
Жиры: 3,2 г
Углеводы: 17,8 г
2. Клубничное овсяное печенье
Ингредиенты на 6 порций:
кефир обезжиренный – 300 мл;
овсяные хлопья – 300 г;
ягоды годжи – 100 г;
мед цветочный – 3 ст. л.;
корица – 1 щепотка;
масло для смазывания.
Как приготовить: Овсяные хлопья долгой варки залить кефиром и оставить на 40 минут. Ягоды нарезать на мелкие кусочки. Как пройдет время выдержки, для завершения приготовления основы добавить к хлопьям с кефиром мед и корицу по вкусу, ягодные кусочки. Перемешать. Смазать маслом противень. Выложить печенья в духовку на 25-30 минут, 180 градусов. После приготовления вытащить и дать остыть.
В чем польза: Заменяют сладости, надолго насыщают и дают энергию. Можете оставлять такие печенья на перекус после завтрака. Овсянка поставляет много сложных углеводов, пищевых волокон, витаминов группы B. Используют ягоду годжи для ПП-выпечки на кефире, продукт крайне полезен при похудении.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 221,7 ккал
Белки: 7,0 г
Жиры: 2,6 г
Углеводы: 41,7 г
3. Блинный ПП-торт
Ингредиенты на 4 порции:
куриные яйца – 1 шт.;
мука рисовая – 65 г;
кефир 1% – 100 мл;
разрыхлитель – щепотка;
мед – 1 ч. л.;
мягкий творог 5% – 85 г;
черника – 50 г.
Как приготовить: Разбить в чашку яйцо, добавить муку и разрыхлитель. Затем влить 80 мл кефира и весь мед. Перемешать миксером до однородной массы. Из теста сделать тонкие блинчики. Разогреть сковороду, выливать частями смесь, а потом обжаривать с каждой стороны до золотистости. Теперь начинка: вложить творог с ягодами в блендер, взбить. Собрать слоями торт, убрать на 2 часа в холод.
В чем польза: Отлично балансирует нутриенты, великолепный вариант пп-десерта. Основу дает мука, насыщенная углеводами, что вызывает прилив энергии. Ягоды с медом не только добавляют природных сахаров, но и витаминов с минералами. Полезные белки из творога делают диетическую выпечку на кефире более сытной.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 139,1 ккал
Белки: 6,2 г
Жиры: 3,2 г
Углеводы: 20,4 г
4. ПП-пирог с сухофруктами
Ингредиенты на 2 порции:
кукурузная мука – 100 г;
пшеничная цельнозерновая мука – 50 г;
куриные яйца – 2 шт.;
чернослив и курага – по 100 г;
кефир 1% – 400 мл;
сахарозаменитель на выбор – 10 г;
разрыхлитель – половина пакетика.
Как приготовить: Сначала залить сухофрукты горячей водой. В отдельной для теста миске соединить яйца, кефир, разрыхлитель, подсластитель, потом взбить миксером. Всыпать оба вида муки, тщательно перемешать. Воду слить, небольшими кусочками нарезать курагу с черносливом и внести в тесто. Далее форму намазать маслом, вылить смесь, поставить в духовку на 20 минут до готовности.
В чем польза: Диетический десерт формирует длительную сытость, содержит мало калорий. Набор продуктов дает достаточно углеводов. Чтобы ощутить прилив энергии, подавать этот пирог лучше всего на завтрак. Сухофрукты – источники микроэлементов, в нашем ПП-рецепте с кефиром придают сладость, поэтому не нужен сахар.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 147,0 ккал
Белки: 5,3 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 26,3 г
5. ПП-пирожное с вишней
Ингредиенты на 2 порции:
кефир жирностью 1% – 200 мл;
яйца куриные – 1 шт.;
порошок какао – 3 большие ложки;
цельнозерновая мука – 5 ст. л.;
натуральный йогурт – 4 ложки;
вишня свежая или замороженная – 80 г;
разрыхлитель – 1 маленькая ложка.
Как приготовить: Влить кефир в емкость блендера, разбить яйца, взбить. Муку просеять и засыпать какао, разрыхлитель, можно подсластитель по вкусу. Затем еще раз хорошо вымешать. Вылить в форму, запечь при 180 градусах. Разрезать корж на 4 прямоугольника, потом каждый вдоль. Сложить 2 пирожных, сначала на пласт йогурт, после ягоды (разморозить, если нужно). Убрать в холодильник.
В чем польза: Надолго утоляет голод, содержит только полезные продукты. По этом показателю ПП-выпечка на кефире явно впереди магазинных аналогов. На организм влияет пирожное только положительно, не отяжеляя пищеварение. Из блюда получится отличная диетическая замена десертам для тех, кто желает похудеть.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 143,8 ккал
Белки: 7,9 г
Жиры: 4,3 г
Углеводы: 18,4 г
6. Арахисовые вафли
Ингредиенты на 3 порции:
арахисовая паста – 125 г;
яйца куриные – 1 шт.;
кукурузная мука – 100 г;
кефир 1% – 125 мл;
сода – 1 щепотка;
подсластитель.
Как приготовить: Разбить яйцо в миску, всыпать сахарозаменитель и добавить по порядку кефир, соду, муку и арахисовую пасту. Растереть массу вилкой. Для однородности пройтись погружным блендером. Приготовить вафли. Применить мультипекарь или вафельницу. Выпекать от 3 до 5 минут, по готовности.
В чем польза: Поставляют большое количество энергии и насыщают, содержат оптимальный баланс нутриентов. Основа – арахисовая паста, которая отличным образом заменяет сладости. Много в ней белка и полезных жиров. Полезен этот простой ПП-рецепт с кефиром спортсменам, особенно при наборе массы.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 295,7 ккал
Белки: 11,8 г
Жиры: 17,6 г
Углеводы: 25,5 г
7. Овсяные сырные лепешки
Ингредиенты на 2 порции:
сыр пармезан – 100 г;
куриное яйцо – 1 шт.;
кефир 1% – 5 ст. л.;
овсяная мука – 50 г;
сода – 1 щепотка;
специи – по желанию.
Как приготовить: Натереть крупно сыр. Отдельно взбить яйца с солью, внести кефир с содой, перемешать. Добавить овсяную муку с сырной соломкой. Можно добавить еще специи или зелень по желанию. Если тесто слишком густое, то влить еще ложку кефира. Сделать лепешки среднего размера на сухой сковороде.
В чем польза: Быстро готовятся, формируют чувство сытости. Употреблять это блюдо лучше на завтрак. Лепешки к диетической выпечке на кефире не относят из-за высокой калорийности, но вот на правильном питании можно. Идеальный состав БЖУ: медленные углеводы, полноценные белки, полезные жиры.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 234,1 ккал
Белки: 16,4 г
Жиры: 12,9 г
Углеводы: 12,3 г
8. Тыквенный пирог
Ингредиенты на 4 порции:
кефир 1% – 100 мл;
овсяные хлопья – 80 г;
куриные яйца – 1 шт.;
мякоть тыквы – 200 г;
грецкие орехи – 20 г;
цветочный мед – 15 г;
ванилин – по вкусу.
Как приготовить: Почистить тыкву, разрезать на небольшие дольки, запечь до мягкости в микроволновке. Перетереть вилкой в пюре. Орехи мелко нарезать. В муку измельчить хлопья. Добавить все к тыкве, туда же яйца, кефир, мед, ванилин, до однородности размешать. Теперь тесто в форму и на полчаса в духовку.
В чем польза: Пирог дает обширный состав полезных веществ. Большую часть поставляют тыква, грецкие орехи и мед. Это витамины, минералы. Много будет пищевых волокон, что полезно для кишечника. В ПП-рецепте с кефиром особое место отводится овсянке, дающей сложные углеводы для прилива энергии.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 136,5 ккал
Белки: 5,3 г
Жиры: 5,4 г
Углеводы: 17,6 г
9. ПП-пирог с капустой
Ингредиенты на 8 порций:
кефир 1% – 450 мл;
овсяная мука – 320 г;
капуста – 350 г,
морковь – 50 г;
сода – 1 щепотка;
соль, специи – по вкусу.
Как приготовить: Нашинковать капусту и натереть морковь, потушить, можно добавить специи по вкусу. Погасить в кефире соду, посолить, всыпать муку, это все хорошо перемешать. Половину теста распределить по дну формы, сверху выложить начинку и залить остатком смеси. В духовку до румяной корочки.
В чем польза: Диетическая пп-выпечка выступает сытным завтраком или обедом, надолго насыщает. Из овощей поступает мало калорий, что делает пирог полезным на похудении, этот вариант ПП-выпечки на кефире не заменит сладкое, но внесет разнообразие. По составу выделяются овсянка, капуста и морковь, обогащенные клетчаткой.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 125,8 ккал
Белки: 5,2 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 21,0 г
10. Яблочно-творожный пирог
Ингредиенты на 4 порции:
кефир 1% – 200 мл;
творог 5% – 100 г;
яблоки средние – 2 шт.;
куриные яйца – 2 шт.;
мука ц/з – 1 стакан с горкой;
изюм – 50 г;
сода – 1 щепотка.
Как приготовить: Очистить яблоки от кожуры и сердцевины, натереть. Творог выложить в миску, добавить соль, яйца, пряности по вкусу и тертые яблоки. Этот набор ингредиентов перетереть вилкой. Влить кефир, погасить содой. Добавить муку, постоянно помешивая, пока тесто не загустеет до сметаны. Всыпать предварительно запаренный изюм. Залить смесь в форму, отправить в духовку при 190 градусах.
В чем польза: Содержит пирог только натуральные продукты, обогащает затем качественным белком из яиц и творога, медленными углеводами из муки. Изюм даст простые сахара, как и яблоки, поступит с ними много микроэлементов. Эта разновидность диетической выпечки на кефире низкокалорийная, на похудении можно употреблять во время завтрака или оставлять на утренний перекус.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 129,8 ккал
Белки: 6,4 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 20,2 г
Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:
Полезные десерты: 65+ рецептов Здоровое питание
Представляем полезные сладкие угощения для здорового питания: от низкокалорийных чизкейков и брауни до аппетитных фруктовых десертов.
Фунтовый кекс из цельнозерновой муки
Полезное для здоровья оливковое масло и богатый белками греческий йогурт заменяют сливочное масло в этом лимонном кексе. Яичные белки также помогают снизить содержание калорий, жиров и холестерина, а цельнозерновая мука насыщает кекс клетчаткой.
Рецепт: Фунтовый кекс из цельнозерновой муки
Пирожные с шоколадом, арахисом и сливочным сыром без выпечки
Это нежное лакомство содержит натуральную арахисовую пасту и греческий йогурт, плюс корж из шоколадного печенья. Десерт не требует выпечки и застывает в холодильнике.
Рецепт: Пирожные с шоколадом, арахисом и сливочным сыром без выпечки
Мраморный банановый хлеб
Используйте для этого шоколадного кекса спелые бананы. В тесто добавляется растопленный шоколад, наполняя сладостью каждый кусочек.
Рецепт: Мраморный банановый хлеб
Гранулы из замороженного йогурта
Удивительно, что крошечный десерт может обладать таким ярким вкусом. Благодаря свежим фруктам и греческому йогурту это замороженное угощение сладкое, с терпкой ноткой. В порции из 10 штук содержится всего 50 ккал и 3 гр. сахара.
Рецепт: Гранулы из замороженного йогурта
Чизкейк с пониженным содержанием жира
В чем секрет более легкого чизкейка, который обладает тем же насыщенным кремовым вкусом? Сочетание сыра Нешатель (французский сыр с низким содержанием жира), легкой сметаны и обезжиренного сливочного сыра.
Рецепт: Чизкейк с пониженным содержанием жира
Хрустящие крекеры из арахисовой пасты
Это компактное хрустящее лакомство — отличная альтернатива обычному печенью с арахисовой пастой. Семена чиа богаты жирными омега-3 кислотами; если не найдете их в обычной бакалее, поищите в магазинах здорового питания.
Рецепт: Хрустящие крекеры из арахисовой пасты
Полезные пирожные Брауни
Эти пирожные брауни приобретают глубокий вкус за счет сочетания полусладкого шоколада, какао-порошка и кофе.
Рецепт: Полезные пирожные Брауни
Мини сэндвичи с мороженым и печеньем
Когда вам нужен быстрый десерт, соедините ванильное вафельное печенье с любым замороженным йогуртом, который есть в вашей морозилке.
Элли Кригер готовит классический холодный десерт, используя нежирный сливочный сыр и обезжиренное сгущенное молоко с сахаром — та же кремовая текстура, но без лишних калорий.
Рецепт: Лимонные бары без выпечки
Творожные капкейки с клубничной глазурью
Сыр маскарпоне придает кремовую консистенцию готовой смеси для светлого бисквита. Быстрые капкейки от Джады Де Лаурентис покрыты несложной клубничной глазурью.
Рецепт: Творожные капкейки с клубничной глазурью
Банановый сплит на гриле
Подайте улучшенную и более полезную версию классического десерта с мороженым: выложите на карамелизированный поджаренный банан ягоды, жареный миндаль, шоколад и замороженный йогурт.
Рецепт: Банановый сплит на гриле
Творожно тыквенный чизкейк с крем-брюле
Тыквенное пюре из банки и специи для тыквенного пирога — вкусовая основа этого чизкейка. А нежирный сливочный сыр и греческий йогурт обеспечивают кремовую текстуру традиционного десерта без лишнего жира.
Рецепт: Творожно тыквенный чизкейк с крем-брюле
Мусс из арахисовой пасты
Этот десерт без молочных продуктов приобретает кремовую текстуру за счет неожиданного ингредиента: шелковистого тофу.
Рецепт: Мусс из арахисовой пасты
Кокосово-рисовая каша в медленноварке
Рис содержит крахмал, который позволяет приготовить с добавлением кокосового молока нежный и удивительно легкий пудинг. Сладкий цветочный аромат придает кокосовая вода. Подайте отдельно топпинги из сухофруктов, жареных орехов, кокосовой стружки и семян, чтобы гости добавляли их к пудингу на свой вкус.
Рецепт: Кокосово-рисовая каша в медленноварке
Лимонно-малиновый кекс с цитрусовой глазурью
Шеф-повара создали этот рецепт на основе идеи одного из подписчиков. Цитрусовый торт содержит начинку из свежей малины и легкий крем из безе.
Рецепт: Лимонно-малиновый кекс с цитрусовой глазурью
Хлебный пудинг с диким рисом, черникой и апельсиново-карамельным соусом
Вкус и текстуру этого пудинга создают рис и сладкий гавайский хлеб (с черникой, цедрой и соком апельсина), а сгущенное молоко придает насыщенность без лишних жиров. Даже не верится, что в одной порции меньше 300 калорий!
Рецепт: Хлебный пудинг с диким рисом, черникой и апельсиново-карамельным соусом
Квадратики с джемом и овсяными хлопьями
Эти фруктовые плитки легко приготовить всего из 7 ингредиентов.
Рецепт: Квадратики с джемом и овсяными хлопьями
Пудинговый пирог с шоколадным солодом
Голландский какао-порошок обладает насыщенным вкусом неподслащенного какао, но без горчинки — идеальный выбор для пирога с шоколадным солодом и сладким соусом.
Рецепт: Пудинговый пирог с шоколадным солодом
Мягкое овсяное печенье с изюмом
Яблочная паста придает мягкому печенью влажную текстуру, сладость и аромат.
Рецепт: Мягкое овсяное печенье с изюмом
Лёгкий брауни с чизкейком
Эти низкокалорийные мраморные пирожные совмещают в себе два изысканных десерта. Слой чизкейка содержит обезжиренный сливочный сыр, а нежирная пахта делает основу для брауни влажной и насыщенной.
Естественную сладость этому печенью с плотной текстурой придают сушеные финики. Для быстрого и вкусного угощения вмешайте немного какао, обезжиренной арахисовой пасты и размолотых цельнозерновых крекеров «Грэм».
Рецепт: Трюфели из фиников
Морковные капкейки с сырным кремом
Морковные капкейки от Элли обладают влажной текстурой благодаря яблочному соусу в составе теста.
Рецепт: Морковные капкейки с сырным кремом
Медовое овсяное печенье с изюмом
Элли уменьшает количество сливочного масла в печенье, используя миндальную пасту, которая придает тонкий ореховый привкус.
Рецепт: Медовое овсяное печенье с изюмом
Шоколадное пирожное «Брауни» с цельнозерновой мукой
Элли готовит по-настоящему шоколадные брауни с какао-порошком и горько-сладким шоколадом. Йогурт с низкой жирностью придает пирожным насыщенность.
Рецепт: Шоколадное пирожное «Брауни» с цельнозерновой мукой
Пирог с тыквенным муссом без выпечки
Попробуйте новый интересный вариант тыквенного пирога: он готовится с ванильным замороженным йогуртом и застывает в морозилке, как торт-мороженое.
Рецепт: Пирог с тыквенным муссом без выпечки
Деревенский пирог-галета с яблоками и сушёной вишней
Гости полюбят этот яблочный пирог с коржом интересной формы, усыпанный кисло-сладкой вишней.
Рецепт: Деревенский пирог-галета с яблоками и сушёной вишней
Простой ягодный десерт
Этот легкий свежий десерт с греческим йогуртом и сочными ягодами будет идеальным сладким завершением ужина в будний день.
Рецепт: Простой ягодный десерт
Кексы с тимьяном и лимонной глазурью
Оливковое масло extra virgin в составе теста придает кексам насыщенный вкус, который освежает терпкая лимонная глазурь.
Рецепт: Кексы с тимьяном и лимонной глазурью
Рисово-тыквенный пудинг
Умиротворяющий рисовый пудинг от Элли готовится с молоком 2% жирности и подслащен медом: вкусное лакомство без лишних калорий.
Рецепт: Рисово-тыквенный пудинг
Яблочно-ежевичная запеканка «Браун Бетти»
В этом десерте много фруктов, а раскрошенные вафельные рожки создают сладкую хрустящую корочку.
Рецепт: Яблочно-ежевичная запеканка «Браун Бетти»
Сандей с ежевикой и виноградом
Вместо покупных топпингов для десерта «сандэй» приготовьте свой, простой и быстрый фруктовый топпинг. Все, что нужно — ежевика, виноград и немного сахара.
Рецепт: Сандей с ежевикой и виноградом
Домашний йогурт с яблочным компотом
Густой и терпкий домашний йогурт от Мелиссы идеально сочетается с простым яблочным компотом.
Рецепт: Домашний йогурт с яблочным компотом
Цельнозерновое печенье с кусочками шоколада
Это хрустящее мягкое цельнозерновое печенье содержит всего 110 ккал на штуку, а часть жиров в его составе заменяет яблочный соус. Предложите вашим друзьям и родным угадать этот секретный ингредиент!
Рецепт: Цельнозерновое печенье с кусочками шоколада
Печенье «От простуды»
Это печенье содержит много специй, сухофруктов и других полезных ингредиентов — богатство витаминов в каждом кусочке.
Рецепт: Печенье «От простуды»
Лимонные бары с тимьяном
Тимьян придает легкому и терпкому лимонному десерту от Джады утонченный вкус.
Рецепт: Лимонные бары с тимьяном
Капкейки «Пища дьявола» в шоколадной глазури
Завитки, украшающие шоколадные капкейки от Элли, выглядят так, словно это десерт из магазина. Однако здесь нет консервантов и используется цельнозерновая мука, так что вы можете позволить себе наслаждаться капкейками, как в детстве.
Рецепт: Капкейки «Пища дьявола» в шоколадной глазури
Банановый пудинг
Миндальное молоко в пудинге обеспечивает тонкий ореховый сладкий вкус, а ломтики миндаля придают интересную текстуру.
Рецепт: Банановый пудинг
Порционные апельсиново-шоколадные чизкейки
Яркий вкус этим чизкейкам в индивидуальных порциях придает тертая цедра апельсина.
Сливочное масло здесь заменяется маслом канолы, благодаря чему капкейки будут менее жирными, а корж получится влажным. Крем состоит из подслащенного нежирного сливочного сыра: простой, но очень вкусный.
Рецепт: Капкейки «Красный бархат» с творожным кремом
Клубника в бальзамическом соусе с кремом из рикотты
Выпарите бальзамический уксус с небольшим количеством сахара, чтобы усилить сладковато-терпкий вкус, который идеально сочетается с клубникой и нежной рикоттой.
Рецепт: Клубника в бальзамическом соусе с кремом из рикотты
Морковные мини-кексы в глазури из сливочного сыра
Мука из цельной пшеницы и греческий йогурт делают этот десерт ароматным и влажным, насыщая клетчаткой и белком. Для украшения каждого кекса нужна 1 ч. л. сладкой глазури из крем-сыра: здесь гораздо меньше калорий, чем в обычных капкейках, покрытых обильным слоем крема.
Рецепт: Морковные мини-кексы в глазури из сливочного сыра
Йогуртовое мороженое
Йогурт из цельного молока и греческий йогурт с низким содержанием жира сочетаются в легком, воздушном и терпком замороженном лакомстве.
Рецепт: Йогуртовое мороженое
Кофейный пирог с черникой
Благодаря использованию здоровых ингредиентов, ягодный кекс с орехами от Элли содержит всего 210 ккал на порцию.
Рецепт: Кофейный пирог с черникой
Шоколадные капкейки с глазурью из меренги
Пюрированный чернослив обеспечивает влажную текстуру, но его вкус в этих шоколадных капкейках с глазурью будет неразличим.
Рецепт: Шоколадные капкейки с глазурью из меренги
Низкоуглеводный десерт из ванильного пудинга
Эти тарталетки можно также украсить черникой, ломтиками клубники или банана.
Рецепт: Низкоуглеводный десерт из ванильного пудинга
Апельсиновый сорбет
Для этого десерта достаточно простых ингредиентов: молоко, апельсин, экстракт ванили, сахар и соль. Свежевыжатый апельсиновый сок и большое количество цедры обеспечивают освежающий вкус сорбета.
Рецепт: Апельсиновый сорбет
Овсяно-льняное печенье с шоколадом
Пожалуй, дети смогут различить овсяные хлопья в составе этого печенья, но они точно не угадают, что здесь есть еще один полезный ингредиент — молотые льняные семена.
Рецепт: Овсяно-льняное печенье с шоколадом
Печенье из шоколадно-ореховой пасты
Это печенье из 5 ингредиентов вряд ли может быть еще проще (или вкуснее): тесто готовится из шоколадно-ореховой пасты, сливочного масла, муки, сахарной пудры и экстракта ванили. В одном печенье всего 104 калории.
Рецепт: Печенье из шоколадно-ореховой пасты
Кремовый пирог с бананами без выпечки
Бархатистый ванильный пудинг и нарезанный банан на корже из крекеров «Грэм» — это особенный десерт, содержащий всего 215 ккал на порцию.
Рецепт: Кремовый пирог с бананами без выпечки
Низкокалорийное шоколадное фондю
Шоколадное фондю — вкусное завершение любой трапезы. В рецепте Элли какао-порошок и сгущенное молоко сочетаются в чудесном темном дип-соусе для свежих фруктов.
Рецепт: Низкокалорийное шоколадное фондю
Жареные бананы с кремом из сметаны
Для здорового десерта к ужину Мелисса подает сладкие карамелизированные бананы с пикантным сладким соусом — смесью сметаны, коричневого сахара, корицы и цедры апельсина.
Рецепт: Жареные бананы с кремом из сметаны
Лимонный мусс
Взбитые яичные белки, нежирный греческий йогурт, свежий сок и цедра лимона сочетаются в легком и воздушном муссе.
Рецепт: Лимонный мусс
Печенье с лавандой и лимоном
Мед и лаванда придают этому печенью без яиц яркий цветочный аромат. Аррорут (вид крахмала) заменяет яйца в качестве связывающего ингредиента печенья.
Рецепт: Печенье с лавандой и лимоном
Маффины с яблоками
Сливочное масло заменяется в этих маффинах яблочным соусом, что делает их более полезными и влажными, а яблочный вкус становится ярче.
Рецепт: Маффины с яблоками
Веганский банановый хлеб
Это банановый хлеб без яиц и молочных продуктов, но разница практически незаметна. Основа мягкая и нежная, а вкус становится лучше с каждым днем (хотя вы наверняка съедите его быстро).
Рецепт: Веганский банановый хлеб
Веганские черничные маффины
Эти маффины такие же вкусные, как и традиционная их версия, с той же сладкой и нежной основой. Можно использовать свежую или замороженную чернику; свежие ягоды могут сделать десерт чуть более влажным.
Рецепт: Веганские черничные маффины
Чизкейк с черникой и греческим йогуртом
Чипсы из питы с корицей заменяют в этом вкуснейшем чизкейке привычный корж из крекеров (в каждом ломтике всего 12 гр. жира!). Десерт такой нежный и вкусный, что вам, возможно, больше не захочется готовить чизкейк с обычным содержанием жира.
Рецепт: Чизкейк с черникой и греческим йогуртом
Яблочные панкейки с низким содержанием жира
Этот богатый клетчаткой нежирный завтрак подходит для большой компании. Сладкая и нежная запеканка готовится быстрее, чем несколько отдельных панкейков. Блюдо можно посыпать сахарной пудрой или сбрызнуть кленовым сиропом.
Рецепт: Яблочные панкейки с низким содержанием жира
Тыквенное печенье с цельносмолотой мукой
Цельнозерновая мука для выпечки — ключевой ингредиент в этих сладких пряных сконах, богатых клетчаткой. Ее производят из более мягкой пшеницы, чем для обычной цельнозерновой муки, а потому выпечка получается нежной и легкой.
Рецепт: Тыквенное печенье с цельносмолотой мукой
Банановые маффины с грецкими орехами и отрубями
Эти цельнозерновые маффины содержат меньше жира, частично благодаря легкой сметане, которая также придает чудесную нежную текстуру и вкус.
Рецепт: Банановые маффины с грецкими орехами и отрубями
Эти мини-капкейки украшены кремом из сливочного сыра. Джада использует темный коричневый сахар: присущий ему вкус мелассы гармонирует с яблоками и морковью.
Рецепт: Морковно-яблочные мини-капкейки
Печеные яблоки с овсянкой и сиропом из яблочного сидра
Бобби Флай дополняет сезонные яблоки осенними специями и светлым коричневым сахаром. Посыпьте каждую порцию овсяной крупой грубого помола, добавьте нежирный греческий йогурт и соус на основе яблочного уксуса.
Рецепт: Печеные яблоки с овсянкой и сиропом из яблочного сидра
Десерт из воздушного риса и пшена
Воздушное пшено, хрустящий бурый рис и немного меда обеспечивают ореховый привкус и разнообразие текстур. Добавьте немного маршмеллоу, и получится новая версия классического десерта с воздушным рисом.
Рецепт: Десерт из воздушного риса и пшена
5 простых советов по здоровой выпечке
Nutrition
Если вы любите печь и готовить десерты, мы даем вам 5 простых советов по приготовлению здоровой выпечки! Вы можете превратить любой из ваших любимых десертов в более здоровый вариант с помощью этих простых советов, которые увеличивают количество питательных веществ, сохраняя при этом великолепный вкус.
1. Замените рафинированный сахар на фрукты
Попробуйте заменить до ½ рафинированного сахара в своем рецепте на фрукты. Фрукты содержат натуральный сахар, который отлично подходит для придания сладости выпечке, а также содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как витамин С.Наши любимые фрукты для выпечки — яблоки и бананы!
Замените сахар в своем рецепте яблочным пюре, тертым яблоком (для большей питательности не снимайте кожуру) или банановым пюре в соотношении 1: 1.
Кончик:
Используйте в выпечке спелые бананы. Они дарят наибольшую сладость!
С помощью этой замены вам нужно будет точно настроить количество жидкости в вашем рецепте. Как правило, достаточно уменьшить количество жидкости (молока, воды и т. Д.) На чашки.Если рецепт не требует добавления жидкости, нет необходимости вносить изменения. Этот обмен лучше всего подходит для буханок, кексов и пирожных. Этот шоколадный торт с цуккини требует яблочного пюре в качестве натурального подсластителя!
2. Замените масло или масло греческим йогуртом
Замените часть масла, сметаны или сливочного масла в своем рецепте на греческий йогурт как здоровую и высокобелковую альтернативу! Ваш десерт также получит заряд кальция и витамина D.
Выберите простой несладкий йогурт, если он содержит меньше сахара, и не бойтесь использовать греческий йогурт, содержащий жир.Это придаст десерту более кремовую консистенцию по сравнению с обезжиренным йогуртом. Попробуйте этот сливочно-шоколадный пудинг из греческого йогурта, банана и авокадо!
Преобразование: • 1 стакан сметаны = 1 стакан греческого йогурта • 1 стакан масла = ½ стакана масла + ½ стакана греческого йогурта • 1 стакан масла = стакана греческого йогурта • 1 стакан жирных сливок = ½ стакана жирные сливки + ½ стакана греческого йогурта
3.Замените белую муку на цельнозерновую
Используйте цельнозерновую муку в следующем десерте, чтобы добавить больше питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, калий и железо.
Попробуйте заменить до половины белой муки в своем рецепте на цельнозерновую муку, чтобы сохранить тот же прекрасный вкус и текстуру. Выбор 100% цельнозерновой муки может сделать десерт более плотным и тяжелым, поэтому лучше начинать медленно! Наши творожные кексы с лимоном и черникой имеют прекрасный вкус, если заменить половину белой муки на цельнозерновую.
Чтобы ваш десерт из цельнозерновой муки был настолько вкусным, насколько это возможно!
Просейте цельнозерновую муку перед добавлением ее в рецепт, чтобы придать десерту более воздушную консистенцию. Замесите тесто или жидкое тесто ровно настолько, чтобы ингредиенты смешались. Поскольку цельнозерновая мука содержит больше глютена, чем белая мука, чрезмерное перемешивание может сделать вашу выпечку немного жесткой и вязкой.
4. Используйте питательные яйца для естественного связывания ингредиентов.
Яйца богаты белком и содержат много важных питательных веществ, таких как витамины A, D, B12, железо и фолиевая кислота.Яйца не только обогащают рецепты питательными веществами, но и выполняют множество различных кулинарных функций:
Белок в яйцах твердеет и затвердевает при нагревании, оказывая важную структурную поддержку вашему десерту.
Лецитин, содержащийся в яичном желтке, представляет собой натуральный эмульгатор, который помогает создавать гладкое тесто и тесто.
Яйца помогают задерживать воздух в рецепте, делая десерт более легким и воздушным. Особенно хорош в этом яичный белок!
Попробуйте смазать пироги, печенье, хлеб и булочки яичной жидкостью перед их выпечкой.Белок в яйце создает красивый бронзовый эффект, а жир желтка придает глянцевый блеск готовому продукту.
Кончик:
Взбейте одно яйцо и 1 столовую ложку воды или молока, чтобы использовать их для мытья выпечки.
Узнайте больше о науке о выпечке с яйцами!
5. Выбирайте темный шоколад
Если в вашем рецепте используется шоколад, выбор темного шоколада вместо молочного шоколада даст больше вкуса и меньше сахара.Самый полезный вариант — это темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Темный шоколад также содержит больше соединений, называемых флавоноидами. Флавоноиды — это антиоксиданты, полезные для здоровья. Попробуйте использовать стружку из темного шоколада в этом классическом рецепте банановых кексов с шоколадной стружкой в одной миске.
Связанные
История белковой смеси для выпечки
Ива РадошевичДиректор по маркетингу продукции, Северная Америка
Принятие решения о более здоровой диете — важный первый шаг на пути к более здоровому образу жизни.Однако для того, чтобы сделать это устойчивой привычкой, потребуются усилия и дисциплина. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Public Health, одними из наиболее распространенных препятствий на пути к здоровому питанию являются ограниченное время, отсутствие удобных вариантов и отсутствие вкусовой привлекательности здоровой пищи.
На протяжении более 40 лет наша миссия в Herbalife Nutrition заключалась в том, чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни, предлагая питательные, вкусные и удобные варианты питания. Чтобы здоровое питание не приелось, полезно иметь широкий выбор продуктов с прекрасным вкусом и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, что у нас лучше всего получается.
Мы всегда думаем о том, как и дальше предлагать нашим клиентам дополнительные возможности. Именно во время Дня инноваций в 2016 году, когда к нам приходили различные поставщики, чтобы представить инновационные концепции продуктов, возникла идея создания собственных настраиваемых протеиновых маффинов с использованием только продуктов Herbalife Nutrition. Мы увидели в этом прекрасную возможность изучить разработку продукта, который в сочетании с нашей богатой питательными веществами Формулой 1 с великолепным вкусом может превратить полезные кексы с высоким содержанием белка.Это было началом Protein Muffin Mix, который в конечном итоге стал нашим новым продуктом: Protein Baked Goods Mix.
Если он уже существует, улучшите его
Наши очень креативные и предприимчивые дистрибьюторы изготавливают кексы и пирожные из кружек, смешивая продукты Herbalife Nutrition, такие как Formula 1 и Protein Drink Mix, с дополнительными ингредиентами, такими как яйца и молоко, поэтому мы задались вопросом, как мы могли бы поддержать их творческий потенциал в выпечке, сделав его более разнообразным. удобно для наших дистрибьюторов и их клиентов.Создание этого нового продукта потребовало нескольких важных шагов:
Правильная текстура и вкус
Продукты Herbalife Nutrition не только эффективны и питательны, но и отличаются прекрасным вкусом. Это очень важно для нас, поскольку это движущая сила, которая помогает людям придерживаться плана здорового питания. Мы не хотели, чтобы этот новый продукт отличался от других, поэтому мы прошли несколько этапов тестирования с различными попытками оптимизировать текстуру и вкус маффина, прежде чем завершить его.
Получение рекомендаций от дистрибьюторов и экспертов
Когда прототипы были приемлемы для дальнейшей работы, мы опробовали их вместе с нашими дистрибьюторами и провели анализ потребителей, где мы применили ключевые знания для улучшения и доработки продукта в соответствии с нашими высокими стандартами вкуса и текстуры.
Расширение до других видов хлебобулочных изделий
Затем мы пошли еще дальше и исследовали, можно ли из этого продукта производить другие виды выпечки, чтобы заменить некоторые из выпечки, которые уже производятся нашими дистрибьюторами, например вафли, блины и пончики.В тесном сотрудничестве с нашим экспертом по питанию Сьюзан Бауэрман мы разработали множество вкусных рецептов, по которым этот продукт можно было бы использовать для приготовления другой выпечки в дополнение к кексам, для изготовления которых он был изначально разработан.
Наименование нового продукта
Мы провели анализ, чтобы получить данные о предпочтительном названии продукта для этого продукта, и смесь Protein Baked Goods Mix была выбрана как наиболее подходящая, поскольку она охватывает универсальность этого продукта для различных видов выпечки, которую можно использовать для приготовления в сочетании с Formula 1. .
Ключевые преимущества белковой смеси для выпечки
Пищевая ценность белковой смеси для выпечки является ключевым преимуществом, но также и удобством ее использования в различных рецептах в сочетании с формулой 1. Ищете ли вы простые способы придерживаться правильного питания в течение всего дня или слишком много. Если вы заняты и хотите уменьшить стресс от сложной выпечки, Protein Baked Goods Mix обеспечивает идеальный баланс белка и других питательных веществ, которые помогают утолить голод. Смешайте с любимой смесью для коктейлей Формулы 1 и водой, поместите в микроволновую печь на 3 минуты и наслаждайтесь питательными маффинами как здоровой едой:
24 г высококачественного протеина *
21 витамин и минерал *
190 калорий *
5 г клетчатки *
Без искусственных подсластителей *
Без глютена *
Низкий гликемический индекс *
Подходит для вегетарианцев **
Подходит для диабетиков ***
Не терпится опробовать этот новый продукт? Взгляните на эту книгу рецептов и получите вдохновение!
* В сочетании с формулой 1, которая не содержит искусственных подсластителей, не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс для получения здоровых маффинов.
** Продукты не содержат мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и насекомых.
*** Продукты Гербалайф не лечат диабет, но диабетики могут их использовать. При приготовлении с Формулой 1.
Питание тортов / Питание / Здоровое питание
Необходимо постоянно соблюдать правильное питание, поскольку оно жизненно важно для поддержания оптимального здоровья. Нашему организму он нужен для правильного функционирования, поэтому мы должны быть уверены, что питательные вещества, которые мы получаем из пищи, которую мы едим, помогают нам поддерживать здоровье и помогают нам поддерживать долгую жизнь.
Одно из заблуждений относительно питания состоит в том, что для того, чтобы что-то было питательным, оно не должно быть вкусным; и, наоборот, вкусная еда может быть не питательной. Это убеждение заставляет людей думать, что пирожные — это изысканный и декадентский десерт, практически не приносящий пользы для здоровья.
Пироги можно приготовить, используя в качестве начинки муку и фрукты; маргарин или масло для этого насыщенного и сливочного вкуса; сахар, чтобы усилить его сладость и понравиться детям; жидкость для замеса, яйца в качестве связующего; закваска, чтобы тесто поднялось; и глазурь для дополнительной эстетической привлекательности.Зная эти основные ингредиенты, мы можем понять, какие питательные вещества приготовил для нас кусок торта.
Углеводы для получения энергии
Благодаря муке и сахару, присутствующим в пирогах, он может обеспечить столь необходимые углеводы. Углеводы — это пища, дающая энергию, которая сохраняет бдительность на более длительные периоды времени. Углеводы, особенно из субъединиц глюкозы, необходимы мозгу для получения энергии.
Волокно для пищеварения
Фрукты, такие как ананас, морковь и яблоки, — это лишь некоторые из фруктов, которые можно добавить в начинку или основу торта.Эти фрукты, помимо своей естественной сладости, также помогают нам получать клетчатку, необходимую для лучшего пищеварения. Бананы, содержащие эти волокна, также могут способствовать росту полезных бактерий в нашем кишечнике — для борьбы с вредными бактериями и восстановления баланса нашего пищеварительного ритма.
Жиры для тепла и энергии
Пирог — отличный источник жиров и масел благодаря его шортенированию и глазури. Эти жиры в пирожных необходимы, хотя и в небольших количествах, для получения энергии тела и источника тепла для тела зимой или в холодные месяцы.
Белки для бодибилдинга
Пирог также содержит питательные белковые вещества из яиц, которые используются в качестве связующего для всех ингредиентов. Пирожные обычно также содержат молоко, в котором также есть белки, которые обеспечивают нас необходимыми питательными веществами для укрепления костей и мышц. Молоко также содержит необходимые минералы, такие как кальций, для того, чтобы у нас были крепкие кости и зубы. Что касается тортов с настоящими фруктами, то в них есть неизменные витамины из таких фруктов, как ананасы, яблоки и ягоды, которые могут помочь в борьбе с болезнями и укрепить нашу иммунную систему.
Уровни серотонина и эндорфина
Пирожные с шоколадной глазурью или орехами повышают уровень серотонина и эндорфина в организме. Это буквально делает нас счастливыми. Это помогает улучшить образ жизни и помогает справиться с тревогой.
С питанием за куском торта нет причин винить его за нежелательные изгибы. Не забывайте контролировать то, что мы едим, и получать все необходимые питательные вещества.
Замены разрыхлителей / Питание / Здоровое питание
Разрыхлитель — разрыхлитель или разрыхлитель, широко используемый в кулинарии.Он состоит из основания, наполнителя и кислоты. В качестве основы обычно используется пищевая сода, также известная как бикарбонат натрия. Наполнитель в большинстве случаев — кукурузный или картофельный крахмал. Кислоту получают из винного камня или винной кислоты. Нейтральный вкус порошка делает его удобным для многих блюд.
Как это работает
Вы добавляете порошок в пищу перед запеканием. Жидкие ингредиенты в рецепте смешиваются с порошком, что вызывает реакцию. При этом образуются пузырьки углекислого газа, которые растекаются в тесте или кляре и расширяют смесь в процессе.По мере приготовления пищи выделяется больше углекислого газа, что заставляет ее подниматься. Вот почему в рецептах, в которых используется разрыхлитель, вы добавляете жидкость на последнем этапе. Это предохраняет восходящий агент от слишком быстрой реакции.
Типы разрыхлителей
Разрыхлитель одностороннего действия содержит только одну кислоту. Рецепты, в которых это используется, нужно сразу же запекать, потому что порошок вступает в реакцию, как только в смесь добавляется жидкость. Обычно его используют пекари. Разрыхлитель двойного действия содержит две кислоты.Это позволяет ему реагировать на двух уровнях. Первая кислота вступает в реакцию при контакте с жидкостью в рецепте. Дальнейшая работа вызвана высокими температурами духовки. Благодаря двойному действию выпечка становится легкой и воздушной. Последний агент по выращиванию — это то, что вы найдете в продуктовых магазинах. Подходит для домашнего использования.
Продукты, в которых используется разрыхлитель
Хлеб
Булочки
Торты
Печенье
Блины
Маффины
Тише щенки
Фасолевые лепешки
Замены разрыхлителей
Смешайте ¼ чайной ложки пищевой соды с ½ чайной ложки винного камня.Это эквивалентно 1 чайной ложке разрыхлителя. Если вы не собираетесь использовать разрыхлитель в ближайшее время, лучше всего добавить в смесь чайной ложки кукурузного крахмала. Это впитает влагу из воздуха и предотвратит химическую реакцию между пищевой содой и кремом для зубного камня.
Смешайте ½ чайной ложки пищевой соды с ½ стакана пахты, простокваши или простого йогурта. Это эквивалент 1 чайной ложки разрыхлителя.
Смешайте ¼ чайной ложки пищевой соды с 1/3 стакана патоки.
Лимонный сок можно использовать в качестве заменителя некоторых жидкостей в некоторых рецептах, в которых используется пищевая сода.Сок обеспечивает необходимую кислотность, благодаря которой начинает действовать пищевая сода.
Если заменители включают жидкость, лучше всего уменьшить количество жидкости в рецепте на 2–3 столовые ложки. В большинстве рецептов, в которых используется разрыхлитель, на каждый стакан муки добавляется 1 чайная ложка. Когда используется слишком много разрыхлителя, пищевая сода не реагирует должным образом. Это приводит к затонувшей выпечке. Слишком большое количество разрыхлителя также придает еде горький вкус. Рекомендуется просеять поднимающий агент и другие сухие ингредиенты, чтобы обеспечить равномерное распределение.В противном случае запеченная еда, скорее всего, будет иметь большие дыры.
Как выбрать и использовать полезные кулинарные масла — Cleveland Clinic
Приготовление пищи на масле — важная часть процесса приготовления пищи, она придает аромат многим блюдам. Но определение того, какие масла лучше — или худшие — для вас и вашей еды, может оказаться сложной задачей.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Не знаете, какие масла полезны, а какие нет? Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, объясняет, как выбрать лучшее масло для вас — и другие способы сохранить честность в потреблении масла.
Понимание различных типов жиров
Поскольку существует так много кулинарных масел, которые можно использовать, важно понимать, какие жиры, как хорошие, так и плохие, входят в их состав.Зная, какие жиры полезны для здоровья, а какие вредны для вашего рациона, вам будет легче сделать выбор в пользу кулинарных масел.
Нездоровые жиры
Насыщенные жиры : Чем меньше у вас этих жиров, тем лучше. Менее 7% ваших ежедневных калорий должно поступать из насыщенных жиров. Чтобы сократить потребление насыщенных жиров, ограничьте:
.
Масло, цельное молоко, йогурт и сыр
Сало, беконный жир, жирные куски красного мяса, кожа птицы
Кокосовое, пальмовое, пальмоядровое масло
Трансжиры : Удалите трансжиры из вашего диета, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла.Многие упакованные или обработанные пищевые продукты содержат эти масла, поэтому просматривайте список ингредиентов.
Здоровые жиры
Мононенасыщенные жиры: Получите все преимущества этих жиров из оливок, авокадо и орехов. Как можно чаще используйте оливковое масло первого холодного отжима. Если вы готовите или запекаете при более высокой температуре, используйте миндальное, арахисовое или авокадо масло как хорошие способы получить мононенасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры (омега-6 и омега-3 жирные кислоты): Сосредоточьтесь на потреблении большего количества продуктов, содержащих омега-3.Выбирайте жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрию) и грецкие орехи, семена чиа и семена льна. Американская диета, как правило, богата омега-6, поэтому не нужно беспокоиться о добавлении их.
Как получить максимальную пользу от кулинарных масел
Когда вы готовите на масле, вам не нужно выбирать между вкусом и полезностью. Но помните, что чем меньше количество, тем лучше качество. Чтобы использовать наименьшее количество жира и получить максимальную пользу для вкуса и здоровья, Зумпано рекомендует следующее.
1.Поймите, что плюсы масла не всегда перевешивают его минусы
Масло — это жир, независимо от того, какой вид вы используете. При содержании 9 калорий на грамм жиры гораздо более калорийны, чем углеводы или белок, которые содержат 4 калории на грамм. Даже более полезные для здоровья масла, такие как авокадо и оливковое масло, по-прежнему остаются жирами. Держите потребление жиров в пределах 25-35% от общей суточной калорийности.
2. Выберите оливковое масло подробнее
Доказано, что оливковое масло снижает уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) при использовании для замены насыщенных жиров, таких как сливочное масло.Он также содержит бета-каротин, витамины A, E, D и K, а также многие другие полезные для здоровья питательные вещества. Исследования показывают, что эти питательные вещества благотворно влияют почти на все функции организма.
Оливковое масло первого холодного отжима имеет самую низкую степень окисления кулинарных масел. Окисление способствует появлению свободных радикалов, химических веществ, которые обладают высокой реакционной способностью и могут повредить клетки. Некоторые из этих повреждений могут привести к раку и другим болезненным состояниям. Это также отличный источник антиоксидантов, которые также защищают клетки от повреждений и окисления.
Оливковое масло первого холодного отжима также содержит удивительный полифенол, защищающий кожу и тело, — гидрокситирозол. Исследования показывают, что гидрокситирозол обладает одной из самых высоких способностей абсорбировать свободные радикалы.
3. Рассмотрите весь свой рацион вместо того, чтобы просто отказываться от жиров
В ограничительных диетах с пониженным содержанием жира часто добавляют сахар, чтобы компенсировать потерю вкусовых качеств, что не совсем здоровая альтернатива. Подумайте обо всем, что вы едите, и стремитесь к сбалансированному питанию, которое включает умеренное количество полезных жиров.
4. Обжарить вместо жарки
При жарке на сковороде используется значительное количество масла и повышенный нагрев в течение более длительных периодов времени. При жарке во фритюре также используется много масла при высокой температуре, но можно делать это и в течение более коротких периодов времени. Но жарка продуктов в масле или любом другом жире способствует появлению свободных радикалов.
При обжаривании маленькие кусочки пищи готовятся в небольшом количестве жира за меньшее время. Планируйте прием пищи из продуктов, которые не нужно жарить. Выпекая, готовя на гриле или быстро обжаривая пищу, вы уменьшаете количество потребляемого жира.И помните: все масла, которые можно использовать при очень высокой температуре, следует употреблять в минимальном количестве.
5. Убедитесь, что масло свежее
Когда вы покупаете много сортов масел и храните их в течение длительного времени, они со временем окисляются и вырабатывают свободные радикалы. Вместо этого купите несколько видов масла в небольших количествах. Храните их в прохладном, темном и сухом месте и обязательно замените те, которые имеют горький или неприятный запах. Проверьте срок годности, потому что масла следует использовать в течение 30-60 дней после открытия.
Масла виноградных косточек и грецкого ореха являются исключением: храните их в холодильнике, чтобы они не прогоркли. Мутность охлажденных масел исчезнет, когда они вернутся к комнатной температуре.
6. Будьте осторожны с аэрозольными маслами
Многие аэрозольные масла утверждают, что не содержат трансжиров. Производители могут сказать это, потому что им разрешено округлять до нуля, если размер порции меньше половины грамма. (В большинстве масел для спреев указан размер порции при распылении за четверть секунды.) Честно говоря, добейтесь тех же результатов, протерев дно кастрюли полотенцем или щеткой.
Вы также можете попробовать антипригарные или керамические сковороды без ПФОК. Вымойте их вручную мягкой неабразивной губкой или тканью, чтобы защитить поверхность и сохранить форму.
7. Будьте стратегически важны
Если вы едите полезные жиры, макая хлеб чиабатта в оливковом масле или жарьте продукты в масле канолы, вы не получаете большой выгоды. Вместо этого используйте масло для извлечения, расширения и наполнения ароматов или создания новых.
Например, вместо того, чтобы обмакивать хлеб в несколько столовых ложек оливкового масла, используйте такое же количество масла в ароматном блюде, которым могут поделиться несколько человек — например, жареные овощи или в качестве заправки для салата.Или приготовьте более здоровую и ароматную еду, обжарив рыбу с небольшим количеством масла вместо того, чтобы жарить рыбу в кляре в кастрюле.
Выбирайте ненасыщенные жиры как можно чаще. Они помогают завершить диету, богатую фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами и цельнозерновыми продуктами. Ограничьте потребление животных жиров (насыщенных жиров) и по возможности полностью избегайте трансжиров.
Точка дыма — это температура, при которой масло начинает дымиться, выделяя токсичные пары и свободные радикалы.Из-за своего химического состава разные масла имеют разную температуру дыма. Некоторые масла лучше подходят для приготовления при более высоких температурах. Как правило, чем более очищено масло, тем выше температура дымления. (Примечание. Точка копчения относится только к свежему маслу; масло, которое использовалось для приготовления пищи, а затем процеживалось и повторно использовалось, теряет свою целостность.)
Масла с высокой температурой дыма
Эти масла лучше всего подходят для поджаривания, подрумянивания и жарки во фритюре (чего следует избегать).
Масла со средне-высокой температурой дыма
Эти масла лучше всего подходят для запекания, приготовления в духовке или жарки.
Масла со средней температурой дыма
Эти масла лучше всего подходят для легкого тушения, соусов и выпечки при медленном нагревании.
* Кокосовое масло первого отжима содержит лауриновую кислоту, триглицерид со средней длиной цепи, повышающий уровень хорошего и плохого холестерина.
Ненагреваемые масла *
Эти масла лучше всего подходят для приготовления заправок, соусов или маринадов.
* Подходит также поджаренное кунжутное масло и оливковое масло первого холодного отжима.
Как выпечка, варка, приготовление на пару и жарка влияют на питательные вещества пищевых продуктов?
обновлено: 24.07.2020
Палеодиета была одной из самых популярных тенденций прошлого года. Кажется, что 2014 год — это год сыроедения. Все больше и больше людей присоединяются к революции без приготовления пищи. Выбирайте сырые блюда, приготовленные из свежих необработанных ингредиентов. Но есть ли причина для принятия такой формы питания? Есть ли доказанная польза для здоровья от сырых блюд?
Первое и самое очевидное преимущество этого метода приготовления пищи. Потеря питательных веществ очень мала. Хотя удаление кожуры с фруктов и овощей приводит к сокращению количества витаминов, минералов и клетчатки.Сырые фрукты и овощи по-прежнему богаче питательными веществами, чем приготовленные.
Каждый процесс приготовления снижает пищевую ценность продуктов. Таким образом, пропуская этапы варки, приготовления на пару, жарки или запекания, вы можете увеличить количество макро- и микроэлементов в ваших блюдах. Тем не менее, некоторые продукты считаются небезопасными в сыром виде.
Сырое молоко и молочные продукты, приготовленные из непастеризованного молока, могут нести некоторые бактерии наряду со здоровыми. Эти микроорганизмы могут быть патогенными и вызывать болезни.По этой причине людям с ослабленным иммунитетом, беременным женщинам и детям часто советуют есть молочные продукты, приготовленные из пастеризованного молока, а не сырого.
Мясо — еще один пример. В большинстве случаев его нельзя есть в сыром или необработанном виде. Так что стоит знать, как каждый метод приготовления влияет на пищевую ценность продуктов.
Как приготовление на пару влияет на пищевую ценность продуктов
Это лучший способ приготовления овощей , так как он позволяет избежать разрушения большого количества питательных веществ.Кроме того, он расщепляет часть клетчатки. Это полезно для высвобождения других питательных веществ и оптимизации их усвоения. Например, целлюлоза, содержащаяся в клеточных стенках фруктов и овощей, не может быть должным образом переработана в пищеварительной системе. Если это соединение не разрушается, высвобождение некоторых витаминов и минералов снижается.
Чтобы уменьшить потерю питательных веществ при варке , приготовьте овощи целиком с кожурой. Очистите их после того, как они будут приготовлены. Варка на пару — один из наименее вредных способов приготовления.Сравнительное исследование, опубликованное в 2007 году Министерством сельского хозяйства США, показало, что приготовление овощей на пару снижает содержание питательных веществ примерно на 15%. Для самых нестабильных питательных веществ (витамин С, фолиевая кислота). При кипячении количество тех же питательных веществ уменьшается на 25-35%.
Как кипячение влияет на пищевую ценность пищи
Кипячение также считается безопасным методом . Это позволяет получать много питательных веществ из продуктов. Хотя в случае с овощами например.Из-за повышенной температуры витамины теряются в большем количестве, чем при приготовлении на пару. Но есть и преимущество в варке овощей. Как и при приготовлении на пару, этот метод смягчает часть волокон. Позволяет лучше усваивать питательные вещества из овощей.
Варка также используется для макарон, риса, картофеля, яиц, бульонов, супов и мяса. В некоторых случаях этот метод приготовления полезен для уменьшения содержания соли. Тем не менее, некоторые продукты, например овощи, лучше не выбрасывать в кипящую воду.
Как выпечка влияет на пищевую ценность продуктов питания
При том, что температура запекания выше, чем пропаривания и кипячения. При выпечке потеря витаминов неизбежна. . Тиамин и витамин С наиболее нестабильны при жаре. Запекание овощей с неповрежденной кожурой сводит к минимуму контакт с воздухом. Таким образом, уменьшается потеря питательных веществ. Тем не менее, если вы добавите воду в форму для запекания, еда будет приготовлена путем кипячения и запекания.Так больше потери питательных веществ.
Этот метод приготовления уничтожает и инактивирует некоторые микроорганизмы в пищевых продуктах. Это увеличивает пищевую ценность готовых блюд. Кроме того, выпечка может облегчить переваривание белка в мясе и яйцах. В случае зерновых продуктов он может увеличить количество витамина B. Поскольку этот микроэлемент может быть синтезирован в результате активности дрожжей.
Как правило, , более высокие температуры и увеличенное время выпечки разрушают больше питательных веществ.Так что для овощей и фруктов лучше придерживаться варки или приготовления на пару. Причем выбирать выпечку только к блюдам на зерновой основе или к мясу.
Как жарка влияет на пищевую ценность продуктов
Из всех этих методов наименее здоровых — это жарка . Он разрушает больше питательных веществ из-за более высоких температур. Для жарки необходимо разрезать и очистить продукты перед их приготовлением. Таким образом, он подвергает продукты окислению, что вызывает значительную потерю питательных веществ.Добавление масла может защитить некоторые питательные вещества. Но он добавляет калорий и может создавать свободные радикалы. Особенно, если температура превышает 150 ° C / 300 ° F.
Жареные продукты поглощают жир и в итоге имеют на более высокую энергетическую плотность . Они усваиваются труднее, чем, например, продукты, приготовленные на гриле. Так что если вам нужно выбрать между жаркой и грилем для мясных блюд. Приготовление на гриле — лучший способ сделать блюда более легкими.
Интересный обзор потерь макро- и микронутриентов во время жарки показал, что в некоторых случаях этот метод приготовления может сохранить или даже повысить содержание питательных веществ в продуктах питания.Картофель, например, содержит больше пищевых волокон при жарке. Это связано с образованием устойчивого крахмала. Было обнаружено, что содержание тиамина и витамина С в жареном картофеле такое же высокое, как и в сыром. В то время как в жареной свинине тиамин хорошо удерживался после приготовления.
Таким образом, можно сделать вывод, что каждый метод приготовления имеет свои преимущества и недостатки. И ни один из них не угрожает вашему здоровью, пока вы используете разнообразную технику. Чередуйте запекание, жарку, варку, приготовление на пару и употребление сырых продуктов.
Вы сыроед? Присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook и поделитесь с нами своими мыслями!
30 лучших рецептов и советов по выпечке от диетологов
Пекаете ли вы больше сейчас, когда вы прикованы к дому? Вы перешли на пирожные и пирожные? Дрожжевой хлеб? Или вы, как и я, предпочитаете кексы, быстрый хлеб и печенье, которые легче собирать, и печенье, которые требуют меньше изящества, но при этом так же весело есть? Когда дело доходит до выпечки, я всегда выбираю простые сладости, не вызывающие стресса, с добавлением хорошего здоровья и питательности.
Для меня выпечка расслабляет (только никогда не просите меня сделать слоеную корочку для пирога, потому что этого никогда не произойдет!), А также дает возможность добавить дополнительную клетчатку, фрукты, овощи, орехи , семена и полезные масла в рацион моей семьи. Я не стремлюсь к тому, чтобы при выпечке не было сахара или жира, но я все же стараюсь повысить средний балл питания моих угощений и сладостей. И оказывается, что я не одна. Удивительно, что вы обнаруживаете, когда спрашиваете своих любимых зарегистрированных диетологов в Интернете, как они добавляют более питательные вещества в свою выпечку.Ниже приведены 30 лучших советов и рецептов по выпечке, в которых представлены кексы с бананами и шпинатом, пирожные с пюре из черной фасоли и печенье с овсяными хлопьями и орехами пекан. Все 30 советов и рецептов, представленных ниже, призваны удовлетворить вкусовые рецепторы, здоровье и благополучие вашей семьи.
Маффины и булочки
Маффины с белой фасолью от Линдси в Lean Green Bean Я добавил в эти кексы фасоль, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.
Маффины Green Machine от Николь в My Life от Nutrition
Здоровые маффины со специями с корицей от Эми в Amy Gorin Nutrition В этом рецепте используется цельнозерновая мука для увеличения клетчатки, а также греческий йогурт для уменьшения содержания жира.
Маффины с арахисовым маслом, бананом и шоколадной стружкой от Leanne Ray Эти кексы полны богатых питательными веществами ингредиентов, включая арахисовое масло, простой греческий йогурт, измельченный льняной кекс, белую цельнозерновую муку и овес!
Мини-кексы «Утренняя слава» от Марии в магазине Halsa Nutrition Эти кексы «Утренняя слава» также являются фаворитом и включают в себя тертую морковь и яблоки + цельнозерновую муку.
Вегетарианские кексы Morning Glory от Jenna at Make Healthy Easy Этот кекс — больше, чем просто угощение. Он богат фруктами, овощами, полезными жирами и клетчаткой, чтобы утолить голод и сохранить энергию. Использование белой цельнозерновой муки добавляет клетчатки, не делая кексы слишком плотными. Молотые семена льна добавляют для увеличения клетчатки и содержат полезные жиры.
Шоколадные кексы с цуккини Power Muffins от Шэрон в The Plant-Powered Dietitian Вы не поверите, что сила растений в этих мега питательных, растительных (веганских) шоколадных маффинах с кабачками! В них много темного шоколада, цуккини, авокадо, конопли, чиа, льна и др. Таким образом, они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантными соединениями, а также цельными растениями.
Классические банановые маффины от Дженны в Manitoba Flax Я добавляю измельченное льняное семя практически ко всему, что пекаю. Вы можете легко добавить мерную ложку в любую выпечку — кексы, хлеб, печенье, блины и многое другое, чтобы увеличить количество клетчатки и омега-3. Вы также можете использовать его, чтобы заменить немного муки, масла или яиц. В этом рецепте вместо муки используется 1/2 стакана.
Овсяные кексы с клюквой и апельсином от Мелиссы Альтман-Трауб Эти кексы содержат дополнительную клетчатку из овса и цельнозерновой муки, яблочное пюре, если немного жира, мононенасыщенные жиры из масла канолы и пониженное содержание сахара.
Булочки из полбы с черникой и имбирем от Judy at Live Best Завтрак (или время чая) хорошо сочетается с булочками с черникой и имбирем. В этом рецепте есть ореховая цельнозерновая мука из полбы, сливочный йогурт, зародыши пшеницы, сочная черника и имбирь.
Черничные маффины без глютена от Brittany at Your Choice Nutrition Эти черничные маффины сделаны из цельнозернового овса (что делает их GF), только 1/4 стакана сахара и без масла, но вместо них используется греческий йогурт.
Quick Breads
Двойной шоколадный фисташковый хлеб от Andrea в Beautiful Eats and Things Я уменьшил содержание жира, заменив часть масла несладким яблочным пюре, и использовал греческий йогурт с низким содержанием жира, чтобы смягчить хлеб. добавили дополнительное количество белка.
Домашний цуккини из цуккини от Ребекки в блоге Nourish Nutrition В большинстве рецептов хлеба из цуккини используется белая мука, но я смог использовать больше цельнозерновой муки, чем из белой муки, и все же получить нежный хлеб из цуккини. Также я заменил белый сахар на темно-коричневый, который по-прежнему давал отличный сладкий вкус и структуру, но при этом позволял резать сахар.
Банановый хлеб с кусочками темного шоколада от Мелиссы Альтман-Трауб Вот хлеб из кешью вместо молочного, половина цельнозерновой муки и льняное семя вместо яиц плюс меньше сахара и жира.
Хлеб с фруктами и орехами без добавления сахара от Элизабет в Better Is The New Perfect Этот рецепт не содержит сахара и подслащен спелыми банановым пюре и сухофруктами. В нем много орехов, поэтому в нем есть полезные для сердца жиры. В нем нет муки, поэтому те, кто не содержит глютен, могут им насладиться.
Банановый хлеб из цельнозерновой муки и тыквы от Kara Lydon Утешительный, сладкий и сытный, этот банановый хлеб из цельнозерновой муки и тыквы, упакованный в пакеты из фруктов и овощей, цельного зерна и орехов для богатого питательными веществами завтрака или закуски.
Banana Walnut Bread от Judy at Live Best Banana Walnut Bread — это более здоровый банановый хлеб! Йогурт, цельнозерновые продукты, белок и клетчатка с меньшим содержанием сахара и жира. Наилучший способ использовать спелые бананы (и уменьшить количество потраченной пищи)!
Хлеб с цуккини и шоколадной крошкой от Brittany at Your Choice Nutrition Этот протеиновый хлеб с цуккини с низким содержанием сахара, приготовленный из смеси для пирожных кадьяк, — идеальный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому более здоровым способом!
Brownies and Bars
Fudgy Black Bean Brownies от меня в Liz’s Healthy Table Банка протертых черных бобов придает кремовую текстуру этим пирожным без добавления масла.Я использую несколько столовых ложек масла, но бобы заменяют большую часть насыщенных жиров. Я ограничиваю шоколадную стружку половиной чашки и использую мини-чипсы, так что вы гарантированно получите несколько чипсов на каждый укус. Придерживайтесь предложенной порции!
Шоколадное пирожное с авокадо без глютена с черносливом и грецкими орехами от Amy at Amy Gorin Nutrition В этих пирожных используется чернослив для уменьшения содержания сахара, а также авокадо для устранения потребности в масле.
Брауни без муки от KeyVion в Millers Kitchen Я сделал этот рецепт более здоровым, используя оливковое масло с очень легким вкусом, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и добавить немного больше ненасыщенных.Я использовал фасоль пинто, чтобы добавить клетчатку. Я также использовал яичные белки вместо цельного яйца, чтобы уменьшить общее количество жира.
Батончики из тыквенных маффинов от Lexi at To Taste 1/2 батончиков из цельнозерновой тыквы + кусочки темного шоколада по желанию. Большинство людей откладывают тыквенные батончики на осень… но мы любим их круглый год!
Печенье и шарики для закусок
Здоровое овсяное печенье с шоколадной крошкой от Марии в Halsa Nutrition Это всегда хит. В их состав входят яблочный соус и овсяные хлопья.
Шоколадно-вишневое печенье для завтрака от Дженны в Make Healthy Easy Этот рецепт полезного завтрака содержит полезные жиры из арахисового масла и семян. Он богат белком из греческого йогурта и арахисового масла. В нем легко отсутствует глютен (без суетливых ингредиентов) и много клетчатки благодаря использованию только старомодного овса. Они подслащены медом и сухофруктами.
Печенье с шоколадной стружкой из нута от Brittany at Your Choice Nutrition Это мягкое шоколадное печенье без глютена, наполненное протеином, изготовлено из цельнозернового овса, нута, натурального арахисового масла и подслащено кленовым сиропом.
Яблочные кусочки мюсли с корицей от Lexi at To Taste Отличная альтернатива овсяным шарикам без выпечки или нездоровым батончикам мюсли. Приготовлен из овса, яблочного пюре, арахисового масла и немного корицы.
Crisps and Cobblers
Apple, Rhubarb and Berry Crisp от меня на Liz’s Healthy Table Начинка для этого фруктового чипса состоит из овса, орехов пекан, зародышей пшеницы, всего 2 столовых ложки коричневого сахара и масла ( против сливочного масла). Фруктовая начинка содержит всего 1/4 стакана коричневого сахара, хотя вы можете легко сократить это количество до 2 столовых ложек, если предпочитаете менее сладкую хрустящую корочку.
Состоялся органический бранч на тему осознанного потребления, как мировой тенденции 2018 года. Эксперты в области правильного питания, кулинарии, моды, стиля жизни рассказали о полезных трендах, которые будут прослеживаться во всех областях в следующем году.
Специальным гостем мероприятия стала Мария Кравцова (МариКа) – известная телеведущая, модель, адепт правильного питания в России. МариКа по случаю бранча подготовила праздничные блюда из органических продуктов. Гости с удовольствием оценили вкус и качество блюд, сервировку которых подготовил известный шеф-повар русской кухни — Василий Емельяненко. По достоинству оценен фирменный соус Чатни, органическое мясо «Углече Поле», Киш с белыми грибами, сыр из органического молока.
Евгения Южная, главный редактор онлайн-издания Porusski.me, рассказала new media об осознанности потребления информации в онлайн и уникальности стиля в визуальной красоте и лаконичности повествований, что особенно важным является проявление внутреннего во внешнем.
Анна Ольговская, директор по маркетингу “Углече Поле”, развивает органическое движение в России несколько лет. Она рассказала об уникальности технологий органического производства, что органика – это не фермерство и рекламный ход, а сертифицированный продукт по высоким стандартам качества. Органика в России нуждается в развитии. Хорошей новостью для тех, кто стремится к новым гастрономическим открытиям и осознанному потреблению стало открытие новых магазинов настоящих органический продуктов «Углече Поле. Органик маркет» в Москве и Московской области.
Также Юля Кривопустова, основатель онлайн-проекта organicwoman.ru, в завершении бранча поблагодарила «Углече Поле» за объединение общими интересами как к органике, так и правильному потреблению. Специально к этому дню был подготовлен специальный набор органических продуктов Organic Box от «Углече Поле. Органик маркет», который прежде всего направлен на знакомство с органическим продуктом для тех, кто хочет быть ближе к осознанному потреблению и улучшать свое здоровье. Мария Кравцова (МариКа), являясь адептом правильного питания в России, рекомендует органические продукты для полноценного ежедневного питания и в качестве легкого перекуса.
Источник статьи: http://www.goodhouse.ru/health/ne-propusti/pravilnoe-pitanie-eto-modno/
Показания к специальному лечебному питанию
При многих заболеваниях наблюдается потеря аппетита и похудание. При тяжелых острых и хронических болезнях развиваются истощение и кахексия. Эти состояния сами по себе утяжеляют течение болезни и снижают эффективность от проводимого лечения. Возрастает частота осложнений (нагноений ран, пневмонии, сепсиса) и увеличивается летальность.
Вылечить истощение не так-то просто. Если при тяжелых заболеваниях больной может терять 1–2 кг в день, то даже при усиленном питании в стадии выздоровления удается прибавить всего 2–4 кг в месяц. Гораздо проще не допускать потери веса при болезни. Как это сделать? Ведь больной может питаться как обычно, потреблять пищу и терять массу тела из-за того, что обычная пища не усваивается.
Для облегчения усвоения питательных веществ, которое обычно нарушено при заболевании, разработаны специальные смеси для лечебного (так называемого «энтерального») питания. В их состав включены все необходимые и незаменимые компоненты, например, все аминокислоты, витамины и минеральные вещества (макро- и микроэлементы). Эти смеси оптимально сбалансированы, т. е. содержат строго точный набор всех необходимых ингредиентов в идеальном их соотношении. Они могут быть единственным источником питания и заменить обычную пищу на короткий или длительный срок, например, при длительном бессознательном состоянии пациента. Кроме того, эти смеси имеют различный состав, измененный в соответствии с потребностями больного при конкретных заболеваниях (например, болезнях печени и почек, сахарном диабете и т. д.). В отличие от обычной пищи (диеты) в небольшом объеме (от 1 до 1,5–2 л) такого питания содержится суточная норма потребления всех пищевых веществ и энергии. Так, 1 л энтерального питания заменяет 200 г мяса, 1 кг хлеба, 2 кг свежих фруктов.
Каким пациентам необходимо такое энтеральное питание?
Всем истощенным больным, особенно с раковой, сердечной и другими видами кахексии.
При подготовке пациентов к хирургическим вмешательствам и в раннем послеоперационном периоде особенно после операций на органах пищеварительной системы (желудке, кишечнике, печени, поджелудочной железе и желчном пузыре).
Пациентам, находящимся в тяжелом состоянии в отделении реанимации, после травм и ожогов.
Больным с инсультом или дисфагией (нарушениями проглатывания пищи).
При нервной анорексии и других видах анорексии (потери аппетита).
Пожилым больным с деменцией и снижением массы тела.
Больным раком, в том числе проходящим радикальное хирургическое лечение, химио- или лучевую терапию, а также паллиативным пациентам.
При тяжелых инфекциях, в том числе СПИДе, туберкулезе и т. п.
Детям, которые не хотят или не могут получать пищу и при этом худеют.
Больным сахарным диабетом или ожирением назначаются специальные смеси на фоне разгрузочной диеты.
Проведенные исследования показывают, что назначение смесей лечебного энтерального питания способствует снижению числа осложнений в 2–2,5 раза, летальности тяжелобольных в 1,5–2 раза, риска повторной госпитализации в 2 раза, особенно при коморбидной патологии, т. е. при наличии двух и более заболеваний одновременно. Кроме того, сокращается длительность лечения, время нахождения в стационаре, уменьшаются общие финансовые затраты и улучшается качество жизни.
Что такое энтеральное питание и кому его назначают
Что такое энтеральное питание и каким оно бывает
Энтеральное питание — это способ получения пищи через зонд. Такой метод используют при некоторых тяжёлых болезнях, когда человек не может самостоятельно есть или сильно истощён. Несмотря на сложности, еда попадает в желудок и проходит все этапы переваривания. Не стоит путать этот способ питания с парентеральным, где смесь необходимых веществ вводят сразу в кровь через вену.
В западной медицине выделяют два вида энтерального питания:
с помощью зонда — эластичную трубку вводят через рот или нос, она достигает желудка или тонкого кишечника;
через стому — на передней брюшной стенке делают небольшой разрез, чтобы вставить трубку напрямую в желудок.
В России к энтеральному питанию относят ещё и сипинг . Это когда человек сам пьёт смесь через трубочку.
В статье мы будем придерживаться международной классификации.
Кому назначают энтеральное питание
На кормление через зонд переводят любых пациентов, от новорождённых до пожилых людей. Его применяют, если человек не может сам жевать, глотать или полностью потерял аппетит. Главное, чтобы желудок был способен переваривать еду.
Энтеральное питание могут назначить при таких заболеваниях :
перенесённый инсульт;
патологии, которые приводят к параличу;
опухоли головы или шеи, затрудняющие глотание;
болезни, при которых нарушается всасывание веществ: хронический панкреатит, энтерит, язва желудка;
нервная анорексия и другие психические отклонения, при которых человек отказывается есть;
болезни с тяжёлым нарушением обмена веществ: сахарный диабет, печёночная или почечная недостаточность.
Какие бывают смеси для энтерального питания
Врачи используют огромное количество питательных смесей, которые различаются по составу. А он зависит от болезни, из‑за которой понадобилось энтеральное питание. Бывают следующие виды смесей:
Мономерные (глюкозно‑солевые). Такие питательные растворы готовят в аптеке под заказ. Их применяют, когда нужно поддержать баланс электролитов в организме или для восстановления функции тонкой кишки.
Элементные. Это химически точные смеси, которые используют при нарушениях обмена определённых элементов.
Полуэлементные. В состав включают пептиды и аминокислоты, которые частично расщеплены и легче перевариваются.
Стандартные полимерные . Из выпускают в жидком и сухом виде. В их составе все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Модульные. Это концентрат одного или нескольких типов самых необходимых питательных веществ.
Как правильно кормить через зонд
Кормление через зонд проводят двумя способами: болюсным и помповым. В первом случае на штатив подвешивают пакет со смесью и она медленно течёт в трубку. Во втором — раствор вводят шприцем. Но вне зависимости от метода энтерального питания к нему нужно правильно подготовиться. Для этого:
Тщательно вымойте руки. Нельзя, чтобы в желудок ослабленного болезнью человеку попали микробы.
Промойте зонд тёплой водой. Это поможет избежать засорения.
Приготовьте тёплую смесь. Если это порошок, его растворяют по инструкции на упаковке или рекомендации врача. Жидкую смесь нужно только подогреть.
Нельзя использовать смесь, приготовленную более 4 часов назад. Это может вызвать расстройство желудка.
Когда всё готово, нужно присоединить к зонду шприц или пакет с раствором для болюсного введения. Сколько требуется смеси на один приём, врач рассчитает индивидуально.
Энтеральное питание не должно вызывать спазмы дыхательных путей или кашель. Если появились эти симптомы, срочно прекратите кормление и вызовите скорую помощь.
Как долго нужно питаться через зонд
Сколько времени человек будет на энтеральном питании, зависит от его состояния и основной патологии. Например, после перенесённого инсульта может понадобиться 2–3 недели, а иногда больше.
Если болезнь очень тяжёлая и человек из‑за неё не может глотать, энтеральное питание назначают на несколько месяцев или лет. Порой это становится пожизненным способом приёма пищи.
Читайте также 💉💊🛏
Дробное питание: почему это вредно? | Еда
Наталья Саитова, тренер и нутрициолог World Class Земляной Вал развенчивает миф о пользе дробного питания (а именно — частых приемов маленьких порций пищи), которое долгие годы успешно маскируется под один из ключевых принципов здорового питания.
Как появился тренд на дробное питание?
«Эволюционно мы имеем такое строение ЖКТ, при котором наш организм требует редких и объемных приемов пищи. Несколько столетий назад человек не рассчитывал на перекус между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства практика перекусов вообще отсутствовала. Если мы будем обращаться к условиям жизни человека времен палеолита, то у него могли быть один или два приема пищи в день, могло не быть ни одного приема пищи вообще, а через 2 дня случиться настоящий пир для живота. Содержимое “тарелки” и частота ее заполнения зависели от того, насколько удачной была охота. Эволюция на этом и строилась.
Есть данные о том, что тренд дробного питания пришел к нам из медицины — из гастроэнтерологии. При обострении проблем подобного характера или, например, после операции, ЖКТ у человека работает неполноценного. Ему не хватает ферментов на переработку большого количества еды в желудке. В качестве вынужденной меры человеку в этом случае дают небольшие порции еды, чтобы их было легче переварить. Так как дробное питание — это лечебная стратегия, появилось мнение, что и в обычной жизни его можно применять как один из принципов правильного питания.
На самом же деле после дробного питания нужна коррекция и возвращение к нормальному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов, чтобы не стимулировать выбросы инсулина и синтез белка mTOR, чтобы не перегружать печень (она должна заниматься детоксикацией, а не постоянным участием в переваривании пищи), чтобы в целом налаживать деятельность желудочно-кишечного тракта».
Почему дробное питание вредно?
«Польза дробного питания (“есть часто, но по чуть-чуть”) — это один из самых главных мифов в диетологии. Это заблуждение, что более частые и маленькие по объему приемы пищи могут увеличить скорость метаболизма. Адепты дробного питания делают акцент на термический эффект пищеварения и утверждают, что 6-разовое питание с приемами пищи по 600 ккал способствует большим энергозатратам, чем три приема пищи по 800 ккал. Кроме того, сторонники дробного считают, что более частые приемы пищи позволяют справиться с чувством голода.
На самом деле, это миф. Доказано, что более редкое питание эффективнее уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи. Отметить нужно и то, что голод нам необходим. При чувстве голода к желудочно-кишечному тракту начинают поступать сигналы, которые “запускают” синтез ферментов, выработку соляной кислоты в желудке, сокращения желчного пузыря. Если чувства голода нет, то ферментная система будет работать некорректно. Можно сказать, что сам голод — это отличный фермент: когда он есть, организм готов переваривать и усваивать поступающую пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться питаться таким образом, чтобы чувство голода держать в узде.
Частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Инсулин “тормозит” процесс липолиза — сжигания жира. Таким образом, 5-6 приемов пищи в день практически останавливают сжигание жира. Происходит обратный эффект: такое питание, напротив, способствует накоплению жира и провоцирует развитие инсулинорезистентности, при которой клетки организма не чувствуют сигналы инсулина и не впускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для образования АТФ — главной молекулы для производства энергии.
После каждого приема пищи около 60% от всей энергии, вырабатываемой в ходе пищеварения, метаболизирует печень. Поэтому постоянные перексы “забивают” системы хранения “топлива” в печени. Это приводит к нарушению процессов детоксикации и к ощущению усталости.
Частые приемы пищи способствуют синтезу mTOR — это “дирижер” синтеза белка в клетках. Излишняя активация работы mTOR может провоцировать избыточное деление клеток и вести к развитию раковых заболеваний. Деятельность mTOR может пригодиться спортсменам, которым из-за большого объема тренировок нужно восстановление мышечной ткани, однако тем, у кого нет подобной нагрузки, активация mTOR может скорее навредить».
Кому противопоказано дробное питание?
«Ни в коем случае нельзя применять дробное питание людям с нарушенным углеводным обменом (при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, диабете I и II типов). Им важно соблюдать достаточно длинные перерывы от приемов пищи (от 4 часов).
Более частое питание допустимо детям во время их активного роста (до 4 раз в день), спортсменам, а также людям с нарушением деятельности надпочечников (синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия — в этом случае допустимы перекусы, но не углеводные, чтобы избежать скачков инсулина)».
Миф. Правильное питание — это дорого.
У некоторых людей, желающих ступить на путь здорового питания возникает мнение о высокой стоимости продуктовой корзины пп-шника. В голове возникают красивые картинки с изображением лосося, морепродуктов, заморских фруктов и овощей, фермерской экологичной продукции. Да, представив цены на всё это, начинаешь задумываться, а не слишком ли? Чего греха таить, в нашей стране при нынешнем уровне доходов подавляющей части населения такие деликатесы безусловно не по карману.
Но действительно ли здоровое питание только для избранных? Нет, это совсем не так. Ежедневный рацион человека, заботящегося о своём здоровье составляют простые продукты, приобрести которые можно в любом магазине.
Проведу вам виртуальную экскурсию по самому обыкновенному маркету, ценники озвучивать не стану, так как понятно, что везде они будут разные. Итак начинаем с овощного отдела. Среди великого множества зелёных листовых салатов и трав находим обыкновенную капусту и пекинскую, также укроп, петрушку и зелёный лук — эти недорогие привычные овощи будут составлять основополагающую часть наших свежих салатов. Сюда же томаты, огурцы, редиска, морковь, свекла, перец, кабачки, тыква и репчатый лук. Опять же в зависимости от сезона, летом этот набор выйдет очень бюджетно, а зимой некоторые из них и есть не захочется, да и витаминов в них будет не много. Из заморских рекомендую взять авокадо — из за полезных жиров в составе. Далее фрукты. Манго,папайя, драконий фрукт и прочее — это конечно вкусно и радует глаз, но нам вполне подойдут простые российские яблочки. Берём также что-то из цитрусовых: апельсины, лимоны. Дальше идём в мясной. Смело кладём в корзину курицу. Это самый дешёвый животный белок, который есть просто в каждом магазине. Возьмем ещё пару лотков грудки — это наши будущие котлеты и супчик из костей. Можно также побаловаться индейкой, голени к примеру по цене одинаковы с куриными. Яйца — бюджетная питательная пища на каждый день, смело берём. Далее идём к морозилке с рыбой. Скромные друзья худеющих: минтай, хек, скумбрия, горбуша. Тут же можно зацепить кальмары в тушках. Идём в молочку. Вместо привычных красочных баночек с вишенкой выбираем обыкновенный кефир, ряженку и творог. Можно взять ещё небольшой кусочек сыра, что по лучше в составе. Крупы. Набор джентльмена: геркулес, гречка ядрица, горох. Чуть дороже, но хватит на долго: макароны цельнозерновые, чечевица, рис красный, нут. На крупе экономить не советую, совсем дешёвые идут в комплекте с мусором и на вкус отвратны. Если планируете готовить себе хлеба и печеньки: отруби, цельнозерновая мука, ржаная мука. Из бакалеи: растительное масло нерафинированное, ну то, которое с запахом самой природы, и томатная паста(ищем без добавок). Неплохо ещё раскошелиться на сушёные орехи. В развес это выйдет дешевле и попробовать можно.
А теперь считаем на чём мы сэкономили: полуфабрикаты замороженные(котлеты, пельмени, наггетсы), колбасы и их производные, майонезы и соусы, кондитерка(от тортов до печенья), пакетированные соки, газировки и алкоголь. Внушительный список не правда ли?
Я думаю миф о дороговизне правильного здорового питания я развеяла на ваших глазах. Да простят меня пищевые маркетологи за это. Не ведитесь на красивые упаковочки с надписями лайт, зеро, диет, всё что вам действительно нужно — давно знакомо и не стоит больших денег.
Правильное питание — это просто: советы как быть здоровым и активным — Истории
Эти советы пригодятся всем активным людям. Оказывается, правильно питаться намного проще, чем мы думаем. Для этого не нужно лезть в дебри всевозможных диет.
Пища, которую мы едим, напрямую влияет на уровень нашей энергии на протяжении дня — и все же нам часто трудно понять, что лучше съесть, а от чего отказаться. Многие имеют склонность к чисто количественной оценке, например подсчету калорий. К сожалению, калории не дают нам представления о качестве пищи. Знаковое исследование Гарвардского университета, в рамках которого ученые два десятка лет следили за здоровьем более чем 100 тысяч человек, убедительно доказывает: качество того, что мы едим, намного важнее количества.
То, какие именно продукты мы выбираем, влияет на нас больше, чем калорийность рациона.
Нашему организму не все равно, переварить ли 300 килокалорий шпината или печенья. Тем не менее большинство людей продолжают верить в старую поговорку «можно все, но в меру».
По выражению кардиолога и эпидемиолога Дариуша Мозаффаряна, этот миф умеренности на самом деле «просто отговорка, позволяющая набивать живот чем попало».
Питаться правильно намного проще, если начать с правильного выбора продуктов.
Вместо того чтобы прыгать с одной модной диеты на другую, выберите основные элементы здорового питания и создайте из них систему, которой легко придерживаться.
Начните с базовых принципов:
— избегайте жареного,
— ешьте меньше рафинированных углеводов,
— по возможности уберите из рациона сахар во всех видах,
— планируя прием пищи, начните с включения в него овощей,
— вместо сладостей берите цельные фрукты,
— замените газировку и другие подслащенные напитки водой, чаем и кофе.
Да, сегодня много спорят о том, какая еда полезна и какая вредна. Но никто и никогда не скажет вам «ешьте побольше пончиков и поменьше яблок».
Чтобы питаться правильно, не нужно зарываться в дебри.
Постройте ваше питание на правильном выборе основных продуктов — это не только удобно, но и приятно. Прежде всего, ешьте больше пищи, дающей вам максимум энергии в течение дня. Это намного проще, чем следовать изощренным диетам или изнурять себя аскетичными практиками.
Важно отметить, что есть правильную еду ради поддержания здоровья и энергичности — это совсем не то же самое, что пытаться скинуть пять килограммов за месяц. Чтобы отреагировать на изменения в питании, организму требуется много времени: возможно, год или даже больше. Важно каждый день выбирать то, что даст вам больше сил, — так вы не разочаруетесь и не устанете ждать долгосрочных позитивных изменений.
Каждый кусочек, съеденный нами, — это маленький, но важный выбор. Каждый глоток — результат принятого решения. Если вы делаете выбор, несущий больше пользы, чем вреда (например, предпочитаете овощной салат бургеру), возникшее положительное сальдо дарит вашему организму позитивный заряд. Если же вы тянетесь за сладкой газировкой вместо стакана воды, общий баланс неуклонно уходит в минус.
Большинство блюд содержат и полезные, и вредные ингредиенты: например, при высоком содержании питательных веществ в них может оказаться избыток сахара. Наверняка в течение дня вы неоднократно употребляете продукты, далекие от идеала. Но попробуйте выступить бухгалтером собственного обмена веществ; исходя из своих познаний о составе той или иной еды, задайтесь вопросом: я ем ее в прибыль или в убыток самому себе? Регулярно думая об этом, вы привыкнете принимать правильные решения перед каждым приемом пищи.
Большинство людей имеют в своем рационе переизбыток рафинированных (переработанных) углеводов и недостаток белка. Масштабные исследования на эту тему показывают, что даже небольшое повышение содержания белка в диете (при одновременном снижении углеводов) улучшает самочувствие. Отличный способ забыть и стереотипном подсчете калорий — обращать больше внимания на количество белков и углеводов.
Постарайтесь хотя бы не есть ничего, в чем белка в пять и более раз меньше, чем углеводов.
Для справки: в большинстве видов чипсов и хлопьев углеводов больше в десять раз. Исследование, проведенное Миссурийским университетом в 2014 году, обнаружило: потребление протеинов с утра способствует повышенной выработке мозгом дофамина — нейромедиатора, управляющего импульсами и помогающего снизить нашу склонность к сладкой и жирной пище.
Если же вы пропустите завтрак, ваш организм начнет запасать жир, что со временем заставит вашу талию расползтись. Чтобы сохранить стройность и сообразительность, очень важно правильно поесть в начале дня. Переполненные сахаром хлопья и батончики могут дать вам резкий энергетический импульс, но ненадолго. Если же вы, наоборот, предпочтете утром продукты с низким гликемическим индексом, в течение дня это убережет вас от резких колебаний сахара в крови и поможет выбрать более здоровую пищу на обед и ужин.
Откажитесь от традиционных хлопьев на завтрак и предпочтите, например, яичный белок, ягоды, постное мясо, лосось, орехи, семена, вегетарианские смузи или другие блюда без добавления сахара. Поддерживая оптимальный баланс углеводов и белка в течение всего дня, вы получите больше энергии, а со временем и кардинально улучшите свое здоровье.
Еще один параметр, на который стоит обращать внимание, — общее содержание сахара. Чем меньше, тем лучше. Наш организм вообще не нуждается в добавлении сахара в пищу — напротив, он токсин, провоцирующий развитие многих заболеваний.
Заменители сахара немногим лучше: они не дают вам отвыкнуть от очень сладкой пищи.
Чаще всего в своих пищевых привычках мы идем по пути наименьшего сопротивления, выбирая что попроще. С одной стороны, это неправильно, с другой — это наше качество можно обратить в свою пользу. Если перед походом в магазин вы составите список здоровых продуктов, то снизите риск поддаться порыву и накупить вредной еды.
Кстати, вы наверняка уже слышали, что покупать продукты правильнее на полный желудок, а не когда вы голодны и готовы сметать с полок все подряд. Отправляясь в ближайший продуктовый, старайтесь проводить максимум времени в отделе свежих продуктов и рыбном.
Организуйте продукты в холодильнике, в кладовке и других местах так, чтобы ближе и удобнее всего лежало самое полезное. А то, что есть нежелательно, хорошо бы разместить там, где это еще придется поискать. Правда, лучше вообще очистить свой дом от всего неполезного и соблазнительного. Разместите фрукты, овощи и другие здоровые продукты на уровне глаз в холодильнике или просто положите их на стол.
Даже если вы не собираетесь закусить ими прямо сейчас, сам вид полезной пищи заставит вас предпочесть именно ее во время следующей трапезы. Уходя из дома, попробуйте брать с собой небольшие порции орехов, фруктов или овощей.
Таким образом, даже если вам не подвернется ничего полезного, вы всегда сможете перекусить чем-то здоровым. Чем активнее вы заранее планируете свой рацион, тем меньше усилий воли вам понадобится, чтобы преодолеть сиюминутное искушение.
По материалам книги «Максимальный заряд». Издательство «МИФ»
что это такое и «с чем его едят»
Эксперт по осознанному питанию, основатель единственного в России лейбла мантра-музыки 108Records Александр Титов рассказал об основных принципах и правилах грамотного употребления пищи.
«Осознанное питание — это когда вы понимаете причинно-следственную связь в употреблении пищи. Вы в точности знаете — какой продукт едите, из чего он состоит, откуда появился и какая в нем польза для вас и вашего организма. На мой взгляд, это исключительно вегетарианская диета, которая исключает мясо, рыбу, яйца и включает всё остальное. Принцип здесь прост: нужно отказаться от всего того, что не полезно и несет вред, оставив только то, что несет пользу. Я убежден, что невозможно назвать осознанным питанием то, что является продуктом насилия — мясо, рыба.
По сути существует две причины, когда человек приходит к осознанному питанию. Первое — это желание сделать свою жизнь лучше, второе, как ни печально, серьезные проблемы со здоровьем. Что касается меня, то вначале изменилось мое мировоззрение, а затем я пришел к тому, что не могу употреблять в пищу чье-то мясо или мертвую рыбу. У меня есть осознание, что живые существа созданы, чтобы жить, а не быть употребленными в еде. Вот к примеру, возьмем корову. Она дает нам молоко, сыр, йогурты, сливки, кефир и многое другое. Мы берем всё это, но человеку мало, он ее убивает ради мяса. Мне кажется, что это варварство, а не цивилизация.Я не уверен, что в скором будущем мы все перейдем на осознанное питание. К сожалению, большинство людей пока действуют как биороботы — нужно поесть, поспать. Но осознанное питание — это уже точно тренд, который набирает обороты. ЗОЖ — новый люкс! Сейчас люди понимают, что они могут жить дольше, благодаря тому, что качество жизни стало выше. Время активного возраста уже не ограничивается 50-60 годами, а находится далеко за границей 70-80 лет. Быть активным и здоровым долгие годы — тренд! И осознанное питание помогает этого достичь.
Какие плюсы и минусы для организма человека существуют при осознанном питании? Минус — это минус лишний вес, что в итоге, конечно же, положительный момент. Из плюсов — хорошие привычки, улучшение здоровья, организм становится нам очень благодарным за такое отношение к нему и за то, что вы его наконец-то услышали. Чем больше людей в мире будет придерживаться вегетарианства и веганства, тем меньше будут тратиться ресурсы планеты на содержание и прокорм ферм для животных, ведь выращивание животных для употребления их в пищу способствует массовой вырубке лесов, загрязнению воздуха и воды, чрезмерному употреблению ресурсов, таких как вода и нефть. Вы знали, что для воспроизведения полукилограмма мяса, необходимо 9000 литров воды, а для производства 0.5 кг муки необходимо всего 680 литров воды?
Кстати, среди известных личностей есть огромное количество примеров тех, кто придерживался или придерживается правил осознанного питания. Из великих — это Леонардо да Винчи, Лев Толстой, Исаак Ньютон, Вольтер, Бернард Шоу, Бенджамин Франклин, Жан-Жак Руссо, Чарльз Дарвин, Николай Лесков, Марк Твен, Винсент Ван Гог, Никола Тесла, Генри Форд, Альберт Эйнштейн, Сергей Есенин. Из современных — это Пол Маккартни, Джаред Лето, Ричард Гир, Арнольд Шварценеггер, Майк Тайсон, Моби, Том Круз, Леонардо ДиКаприо, Стинг, Натали Портман, Брэд Питт, Екатерина Варнава, Ирена Понарошку, Сати Казанова, Ольга Шелест. И на секундочку представьте, как прекрасно все эти люди выглядят в жизни — вот вам и ответ!
Насколько это затратная тема для кошелька? Здесь нет ничего сверхъестественного. Скорее, это простота в питании. Я, например, стал тратить в разы меньше времени на приготовление еды, когда перешел на вегетарианскую диету. Для вас перестают существовать сразу несколько отделов в супермаркете — с мясом, рыбой, яйцами, консервами и алкоголем, вы просто проходите их мимо. И ваши траты, соответственно, уменьшаются. Сейчас в меню каждого кафе или ресторана имеются разнообразные вегетарианские блюда, а изобилие фруктов и овощей в универмагах поражает воображение, поэтому недостатка в продуктах или блюдах точно нет.
Важно, конечно, соблюдать и время приема пищи. Я придерживаюсь следующего расписания:
7:00-8:00 — завтрак, который исключает зернобобовые — то, что сложно для переваривания утром. Можно добавить в рацион соки, сухофрукты.
12:00-13:00 – обед. Салаты, супы (тыквенный, брокколи), рис, или нут, или паста, или ризотто.
На этом всё! Если чувство голода вас не оставило, можно съесть тушеные овощи и выпить молоко на ночь.Никакой особой подготовки переход на систему осознанного питания не требует. Всё предельно просто. Нужно подготовить сознание, функция которого говорит то, что надо/полезно делать, и заглушить ум, функция которого принимать только то, что полезно. Важно питаться разнообразной пищей и следить за своими показателями, делайте анализ крови и следите за изменениями.
Осознанное питание — это не способ похудеть, это способ вернуться к тому, каким ты должен быть. Так что кто-то сбросит, но останется с весом, кто-то, наоборот, наберет. Кстати, детей тоже можно приучать питаться осознанно. Мой старший сын вегетарианец с 7 лет, сейчас ему 12. Младший также придерживается вегетарианского питания с первого дня своего рождения под нашим присмотром, ему пока 10 месяцев. Для детей такое питание естественно, они более чувствительны к миру и любят животных. Тут главное соблюдать график питания, потому что у деток с этим плохо.
Через вегетарианскую пищу мы получаем чистую энергию, не отягощенную чьими-либо страданиями и болью. Если мы едим мясо, рыбу , тяжелую пищу, то наш ум обусловлен энергиями, несущими эти продукты — страх, гнев, раздражение. Мантра-музыка возвращает организм к первоначальному состоянию, которое живет в каждом из нас, — внутреннее «Я», мы начинаем его слышать и здесь рождается желание сделать самому себе лучше и не причинять вред. Именно так у меня появилась идея создания лейбла мантра-музыки в России. Мантра-музыка помогает настроиться на нужные вибрации.
Привратники, которые решают, какая еда «отвратительна»
Весной 2019 года 29-летний бельгийский журналист Артур Де Мейер посетил Музей отвратительной еды в Мальмё, Швеция. Как и Музей секса в Нью-Йорке и Музей мороженого в Сан-Франциско, Музей отвратительной еды концептуально ближе к парку развлечений, чем к музею. На выставке представлены восемьдесят пять кулинарных ужасов — обычные блюда и деликатесы из тридцати стран — и каждый тур завершается дегустацией дюжины блюд.Де Мейер, сын автора поваренной книги и фуд-фотографа, сказал мне, что всегда был любителем приключений. Как репортер, он также гордился своей способностью сохранять самообладание. «Но испытанием вкуса была война», — сказал он. «Такой, где ты беззащитен, потому что бомбы взрываются незримо, внутри тебя».
Исландское блюдо с акулами, называемое хакарл, было первым нападением на его живот. «Это было все равно, что грызть сыр трехнедельной давности из мусора, на который также злились все собаки в округе», — сказал он.Следующим был дуриан, острый, похожий на заварной крем фрукт из Юго-Восточной Азии, который «пах как носки на дне шкафчика спортзала, сбрызнутый растворителем для краски». Но хуже всего был сурстрёмминг, ферментированная сельдь, которую любят на севере Швеции. Де Мейер сказал, что съесть это было все равно, что откусить от трупа.
Его вырвало десять раз, что превзошло предыдущий рекорд музея — шесть. К счастью, входные билеты напечатаны на сумках, сделанных в стиле самолета.
Музей отвратительной еды, открывшийся в 2018 году, является детищем Сэмюэля Уэста, 47-летнего психолога, родившегося в Калифорнии и более двух десятилетий прожившего в Швеции.В 2016 году во время поездки в Загреб, Хорватия, он забрел в Музей разорванных отношений. Пока он изучал остатки неудавшихся романов незнакомцев — фотографии мест для встреч; книгу о диете, которую женщина получила от своего жениха — Уэст придумал музей, посвященный провалившимся бизнес-продуктам и услугам. Год спустя в Хельсингборге, Швеция, он открыл Музей неудач, где вывод был прост: грубые ошибки — повивальные бабки успеха. Одним из примеров, представленных в музее, был Newton, персональный цифровой помощник, выпущенный Apple в 1993 году.Его дрянное программное обеспечение для рукописного ввода и непомерная цена чуть не подорвали всю компанию, но его гладкий черный дизайн в конечном итоге вдохновил iPhone. Среди экспонатов были также Bic for Her, линия ручек 2011 года, предназначенная для женщин; DivX, торговая марка 2003 г. для «самоуничтожающихся» DVD-дисков, которые можно было смотреть всего 48 часов; коллекция духов Harley-Davidson середины девяностых; и Trump: The Game, мошенничество с монополией, выпущенное в 1989 году. (Игра была снята с прилавков после того, как Трамп сказал, что она «слишком сложна.”)
Музей неудач имел оглушительный коммерческий успех, привлекая посетителей со всего мира и внимание газет Times, Washington Post и National Geographic . Однако к 2018 году Уэст приступил к своему следующему проекту, прочитав статью о том, как сокращение потребления говядины может замедлить изменение климата. В статье объяснялось, что серьезную проблему можно решить простым решением — поеданием насекомых, хорошего источника белка, — но что Первый мир отверг эту идею из-за отвращения.Уэст понял, что если опыт неудач ускорил человеческие инновации, то опыт отвращения потенциально сдерживал нас. Можно ли оспорить или изменить это отвращение? «Я просто хотел знать, почему даже разговоры о том, что есть определенные продукты, вызывают у меня мурашки по коже?» — оживленно сказал он мне через Zoom.
Планирование музея началось с более простого вопроса: что считается едой? Уэст нанял своего друга Андреаса Аренса, бывшего I.T. предпринимателем и гурманом, чтобы помочь ему выбрать, какие товары подходят для выставки.Мужчины исключили искусственно ароматизированные кляп-подарки, такие как газировка Rocket Fizz и желейные бобы Jelly Belly, а также новые продукты, такие как жареные во фритюре Oreos и польское пиво, сваренное на женских вагинальных дрожжах. Четыреста предметов прошли первоначальную проверку, после которой они были отбракованы по четырем критериям: вкус, текстура, запах и процесс, в котором они были изготовлены. Фуа-гра «провалил» тесты на вкус, текстуру и запах, то есть Уэст и Аренс сочли его безобидным в этих случаях.Но блюдо, которое обычно готовят путем принудительного кормления уток до тех пор, пока их печень не набухнет в десять раз по сравнению с нормальными размерами, легко выдержало технологический тест, заработав себе место в музее. (По словам Аренса, многие посетители, прочитав об этом процессе, клянутся, что никогда больше не будут есть фуа-гра.) Провеивание продуктов было энергичным и боевым. Уэст оказался большим слабаком; его тошнило так много раз, что он сбился со счета. Аренс нашел много еды неприятной, но он заболел только после того, как попробовал балут, филиппинскую закуску из яичного зародыша, которую едят прямо из скорлупы — перья, клюв, кровь и все такое.
После того, как мужчины выбрали предметы, им пришлось столкнуться с таможней и транспортом. Svið, традиционное исландское блюдо, в котором голову барана разрезают пополам и варят, было невозможно достать по «логистическим причинам», сказал Аренс. Еда вместо этого представлена фотографией головы рядом с порциями картофельного пюре и протертых корнеплодов. То же самое и с ортоланом, почти вымершей французской певчей птицей, которую готовят, ослепляя птицу, а затем топя ее в бренди — практика, которая сейчас запрещена в Европейском Союзе.Сырой обезьяний мозг, который предположительно подавался на китайских императорских банкетах, представлен в виде деревянного стола, который использовался, чтобы удерживать живую обезьяну, в то время как макушка ее головы была разрезана и извлечена ложкой. («Неясно, городская ли это легенда или что-то, что все еще подают в Китае», — гласит соответствующий знак.)
Даже продукты, которые появляются в музее в их реальных формах, создают необычные трудности. Чтобы приготовить перуанское блюдо куи, Уэсту пришлось посмотреть на YouTube несколько видеороликов о том, как снимать шкуру и варить морскую свинку.«Я отослал жену и детей в тот же день, — вспоминал он. «Это просто казалось неправильным, граничащим с преступлением». Для южнокорейского вина, которое требовало «свежих какашек» у детей, Аренс обнаружил, что зачерпывает экскременты своей восьмилетней дочери и сбраживает их рисовым вином. Конечный продукт выставлен в музее в кувшине на галлон, хотя Аренс не собирался пробовать его.
На сайте Tripadvisor Музей отвратительной еды занимает первое место в списке из девяноста четырех достопримечательностей Мальмё, третьего по величине города Швеции.Посетители часто с удивлением обнаруживают, что музей расположен на первом этаже торгового центра, между мебельным магазином и художественной галереей. Даниэла Нусфелеан, студентка румынского колледжа, посетившая музей в январе, сказала, что одной из первых вещей, которые она заметила, было отсутствие запаха. «В этом месте должно быть так много еды», — вспоминала мысль Нусфелеан. «Как еда может не пахнуть?»
Более вонючие предметы хранятся под колпаками, сказал Аренс, директор музея, когда проводил мне экскурсию по Zoom в начале этого года.Большинство продуктов, таких как капуста-паше — иранский суп, приготовленный из овечьей головы и копыт, которые варят в течение ночи, чтобы устранить любые запахи, — выставлялись в мисках или горшках, которые стояли на нескольких белых столах, освещенных лампами с длинной шеей. (Некоторые продукты готовят свежими каждую неделю; другие, например, вино из фекалий, имеют длительный срок хранения.) Музей, стены которого были светлыми и голыми, выглядел таким же стерильным, как научная лаборатория, до тех пор, пока Аренс не носил T — рубашка с логотипом музея и словом «Уф!» указала на классную доску, на которой было написано «2 дня с момента последней рвоты.«Это табло», — сказал он, ухмыляясь.
Мы перешли к экспонатам, каждая из которых сопровождалась плакатом на английском и шведском языках с указанием истории блюда и страны его происхождения. Первая остановка: сушеные жуки-вонючки из Зимбабве, отдаленно напоминающие бутоны проростков микрозелени. Затем был торт кунгу (Восточная Африка), десерт из миллионов раздавленных мух; жареная саранча (Израиль), единственное насекомое, которое Тора считает кошерным; лягушачий сок (Перу), пенистый зеленый напиток, содержащий лягушачьи яйца и перепелиные яйца; и мышиное вино (Китай), кувшин рисового вина, настоянный на двух сотнях детенышей грызунов.
«Ну и дела, я не знаю. Что, , вы, , чувствуете в безопасности, выходя и делая? »Карикатура Уильяма Хэфели
В конце концов Аренс привел меня к стене из желтых и красных банок в стиле Уорхола. «Наше самое популярное место для селфи», — сказал он, добавив, что банки, наполненные сурстрёммингом, ферментированной сельдью, вызвали больше рвоты, чем любой другой предмет в музее. («Surströmming — одна из продуктов с самым ужасным запахом в мире», — гласила табличка.) На выставке была представлена баночка для запаха, предлагавшая посетителям поднять крышку и понюхать.До пандемии одним из изюминок музея была фотобудка, которая распыляла струи различных ароматов — дуриана, вонючего тофу (блюдо из ферментированного творога с фасолью) — и фиксировала выражения лиц посетителей, когда они вдыхали. «Instagram», — пояснил Аренс.
Термин «отвращение» вошел в английский язык более четырехсот лет назад от старофранцузского слова desgouster , означающего «подавлять аппетит». Но отвращение не считалось достойным научного исследования до 1872 года, когда Чарльз Дарвин определил его как реакцию на «что-то отвратительное, в первую очередь связанное с чувством вкуса».. . и, во-вторых, всему, что вызывает подобное чувство, через обоняние, осязание и даже зрение ». Дарвин предположил, что отвращение — это основная человеческая эмоция, такая как гнев, страх или печаль, и что она выражается универсальным «лицом отвращения». Если вам предложат стакан простокваши, вы почти наверняка сморщите нос, сожмете губы и выдуете воздух между ними, издав звук «ага» или «тьфу» сквозь стиснутые зубы. Если вы вынуждены пить молоко, вы можете широко открыть рот, напрячь брови и втянуть верхнюю губу, чтобы уменьшить вдох, сжав черты лица, как смайлик с рвотным лицом (все это часто является предвестником сам акт).
Есть причина, по которой мы считаем некоторые продукты оскорбительными. Доисторический человек, очищавший разлагающееся мясо или зараженные бактериями фекалии, прожил недолго. «Жизнь была бы проще, если бы мы были медведями-коалами», — сказал мне Дэниел Фесслер, эволюционный антрополог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Медведи-коалы едят только листья эвкалипта, поэтому не нужно много ломать руки о том, что на ужин. Но люди сделали это намного дальше в жизни, чем коалы, во многом из-за нашей диеты. Употребление мяса позволило нашему пищеварительному тракту сузиться, а наш мозг увеличиться в размерах, превышающих размеры нашего тела, потому что животные, которых мы потребляем, уже извлекли необходимые нам питательные вещества.Однако потребление мяса также поставило наш вид перед дилеммой всеядного животного: мы должны быть достаточно гибкими, чтобы потреблять разнообразную диету, но при этом достаточно осторожно относиться к новизне, чтобы избежать случайной смерти.
Психологи-эволюционисты часто ссылаются на швейцарский армейский нож как на аналогию разума, потому что у обоих есть универсальные инструменты, предназначенные для того, чтобы справляться с непредсказуемым миром. Отвращение — это просто одно из множества лезвий. Если лезвие остается острым, это поможет вам избежать болезней, но если лезвие станет слишком острым, вы можете не потреблять достаточно калорий.«Evolution оптимизировала этот компромисс, так что приоритет был отдан более неотложной цели», — сказал Фесслер. Если вы голодаете, лезвие притупляется: вы с большей вероятностью съедите то, что в противном случае сочли бы отвратительным, например, гниющие остатки еды. (Как писал Сервантес в «Дон Кихоте»: «Голод — лучший соус»). «Ключевым моментом здесь является то, что людям не нужно принимать сознательные решения относительно этих компромиссов», — сказал Фесслер. Развитые психологические механизмы делают свою работу.
Отвращение, возможно, возникло как система отказа от еды, сказал мне Пол Розин, профессор психологии Пенсильванского университета, «но оно превратилось в средство восприятия социального и морального мира.Розин является пионером в области изучения отвращения. Его любимый эксперимент — бросить таракана в стакан с соком. Большинство людей, конечно, отказываются пить сок, ссылаясь на грязь тараканов. «Что удивительно, даже если вы продезинфицируете таракана и убедительно продемонстрируете, что сок безвреден, люди все равно не захотят его пить», — сказал Розин. Сок был безвозвратно загрязнен.
Концепция заражения — один из примеров того, как биология отображается в культурных системах.И ислам, и иудаизм запрещают употребление свинины; многие культуры избегают других видов мяса. Эти табу могли быть спровоцированы отвращением (свиньи считаются нечистыми, сырое мясо имеет тенденцию быть слизистым и неаппетитным, и оба могут вызвать болезнь, если приготовлены неправильно), но отвращение также может быть закреплено табу. Ливанским христианам технически разрешено есть свинину, но многие из них воздерживаются от этого из-за влияния своих соседей, избегающих свинины в стране с мусульманским большинством.
Подобно региональному диалекту или стилю одежды, большинство табу на еду рекламируют и подтверждают членство в группе.Люди эволюционировали в племена, и табу на еду помогли создать коалиции. В гоббсовском прошлом сплоченное племя имело больше шансов на господство. Шимпанзе знают это так же хорошо, как школьные клики. Демонстрация силы пугает одиночек, заставляя их чувствовать себя неудачниками. «Не случайно меньшинства с незнакомыми обычаями могут вызвать у нас подозрение», — сказал мне Марк Шаллер, социальный психолог из Университета Британской Колумбии. Наша поведенческая иммунная система, как и наша биологическая иммунная система, предназначена для обнаружения опасности.Но он может перейти в перегрузку. Шаллер сравнил его с детектором дыма. «Не зря он создан для гиперчувствительности», — сказал он. «В дикой природе все в порядке. совершать небольшие ошибки, переоценивая угрозу, но, если вы недооцениваете, вы мертвы ».
Когда я был ребенком в Чунцине, в восьмидесятые годы, еда формировала правила и язык существования. Быть накормленным означало быть любимым, а жить — значит вкушать мир. (В китайском языке иероглиф «жизнь» содержит составное слово «язык.Я вырос на территории армейской части — моя мать была в армии — и мои знакомые взрослые имели привычку щипать круглые задницы маленьких детей, оценивая их как «отличные сочные куски мяса для пельменей». Многие из этих взрослых, включая моего отца, пережили самый страшный голод в истории, во время которого некоторые сельские жители пожирали друг друга. Когда мне было четыре года, и я подумал, что человеческое мясо на вкус как свинина, мне не приходило в голову, что эта мысль может быть отвратительной.
Когда я был новобранцем в армии, моя мать ела крыс, которые сновали возле амбара, который она охраняла, и годами она ела зерна риса, которые находила на земле — то, что мне сказали другие взрослые, никогда не делать.Быть первым членом моей семьи, избавившимся от мучений голода, значило пережить эпохальный переходный период, похожий на культурную трансформацию. И все же угроза лишений нависла над нашими жизнями, как трупы, свисающие на деревенских сырых рынках.
На этих рынках моя мать обменяла свои дополнительные талоны на зерно, которые она начала получать после того, как стала военным врачом, на яйца, дорогой белок в иерархии продуктов. Незадолго до того, как я пошел в первый класс, моя мама перестала кормить меня рисовой кашей и солеными огурцами, которые она и моя бабушка ели каждое утро, и устроила мне особый завтрак из того, что она назвала «пищей для мозга»: теплой вязкой лужей молока. покачивание кусочками сырого яичного желтка.Мой швейцарский армейский нож уже затачивался. Во мне нахлынуло отвращение, но оно боролось с другими лезвиями, которые были необходимы для выживания: позором неблагодарности и страхом непослушания. Я ел мозговую пищу каждое утро в течение двух бесконечных лет.
Тем не менее, отвращение не оставило неизгладимого следа в моей психике до 1992 года, когда мне было восемь лет, когда я летел с мамой в Америку, и мне подали первый в моей жизни некитайский обед. На подносе, покрытом фольгой, было что-то вроде кучи пельменей, только квадратные.Я взял один и откусил, ожидая, что он будет наполнен мясом, и обнаружил внутри липкое сливочное вещество. Конечно, это был десерт. Иначе зачем квадраты плавать в густом белом соусе? Я был в ужасе, но съел всю еду, потому что мне никогда не разрешалось делать иначе. Спустя несколько недель этот вкус гноился в моих мыслях, вызывая рвотный рефлекс. Спустя годы я узнал, что эти любопытные квадраты называются сырными равиоли.
Оливки были еще одной загадкой.В Чунцине меня представили им как фиговую закуску, сушеную или вяленую, со сладким пирогом. В США я нанесла темно-зеленую каплю на язык и впервые в жизни выплюнула что-то изо рта на ладонь. Соленое и жирное — не то, чего я ожидал, и моя реакция была вызвана таким же отвращением, как и тем, что меня обманули.
Быть новым иммигрантом — значит оказаться запертым в музее отвратительной еды, сбитым с толку незнакомым и сбитым с толку знакомым.Плотные рассыпчатые белые блоки, которые вы ошибочно принимаете за тофу, называются фета. Ванильная глазурь с испорченным вкусом подается поверх картофеля и называется сметаной. В какой-то момент обман с едой становится обыденным. Отвратительная еда становится постоянной в кафетерии и за обеденным столом.
Недавно я присоединился к нескольким азиатско-американским друзьям в ресторане в Квинсе, чтобы съесть горячий горшок, общую трапезу, похожую на фондю, ингредиенты которой опускаются в общую кастрюлю с кипящим бульоном в центре стола.К тому времени, как я прибыл, миски с нарезанными свиными артериями, свиными кишками, коровьим желудком, утиными лапками и бледно-розовыми мозгами неизвестного происхождения уже стояли вокруг бурлящего чана с бульоном, специями и маслом чили. Все это могло бы стать энциклопедией отвратительной еды для западного человека, но все за столом знали, что нас связывает вкус, с которым мы поедаем внутренности и внутренности.
Я спросил своих товарищей, были ли у них какие-нибудь памятные встречи с отвратительной едой. Почти все они назвали молочные продукты, которые они впервые попробовали в Соединенных Штатах.Уроженка Чэнду вспомнила меловой вкус протеинового коктейля, сделав классическое выражение отвращения на лице, когда она говорила. «В первый раз я испортил пиццу, — сказал сорокалетний сетевой инженер Алекс. Это была пицца «Маргарита», и он подумал, что маленькие белые пятна растопленной бурраты — это свежая рвота. «Я не мог поверить, что есть люди, которые ели это регулярно», — продолжил он. «Но американцы сказали мне, что здесь очень распространенная еда». Он укусил мускулистую ногу лягушки-быка.
«И?» Я спросил.
«И я только научился к этому привыкать».
Примерно три десятилетия назад у меня был почти такой же опыт с сицилийским ломтиком. Ассимиляция требует от вас усвоения иностранного языка во многих отношениях. Но когда выбор стоит между уничтожением и ассимиляцией, вы ассимилируете. Это было так же верно для доисторических людей, как и для молодого обезумевшего китайского иммигранта в Америке. Одно из чудес языка — его податливость. Приобретаются новые вкусы, которые органично вписываются в гобелен гастрономических пристрастий.Я не помню точного момента, когда я начал смаковать западные оливки, но изменение было естественным; с каждым новым опытом гобелен ткается заново.
Незадолго до моего виртуального тура по Музею отвратительной еды я получил по почте пакет с регулируемой температурой. Он содержал сыр из козьего желудка, ферментированную акулу, сурстрёмминг и несколько других предметов из музейного вкусового теста. Я разложил еду по маленьким блюдцам вокруг ноутбука и запустил Zoom, где меня ждал Андреас Аренс.Прежде чем я окопался, он предложил мне проверить, прошли ли предметы через их трансатлантическое путешествие. «Может быть, понюхайте их, просто чтобы убедиться, что они не испортились», — сказал он. Но постойте, сказал я, разве большинство из них не должно плохо пахнуть? Он посмеялся. «Удачи.»
Я открыл пакетик немецкого сока квашеной капусты. Его гнилостный серый цвет напомнил мне застоявшуюся сточную воду. В качестве поощрения Аренс сказал: «Очень немногие люди ничего не пробуют. Большинство стараются больше, чем они думали ». Я пропустил обед, чтобы подготовиться к вкусовому тесту, и к тому времени мой желудок заурчал так громко, что я почувствовал себя обязанным извиниться перед экраном.
«Сегодняшний оратор написал красочные мемуары о своей жизни в качестве опылителя». Мультфильм Эдварда Корена
На вкус сок был прохладным и освежающим — смесь соленых огурцов и кимчи. Следующим был багун, филиппинские ферментированные креветки, которые на вкус были так похожи на любимый китайский рыбный соус, что мне захотелось полить им оставшийся рис. С хакарлом, исландской акулой, все стало реальностью. Я запрокинул голову от вкуса нашатырного спирта, но жевательная консистенция приятно напомнила мне кальмаров.Я перешел к насекомым, начав с кузнечиков из Оахаки, Мексика, которые были замаринованы с сушеным перцем чили. Они были восхитительны — хрустящие, кислые и пряные, как чипсы из лепешки с лаймом. Пакет обезвоженных смешанных насекомых содержал кротовых сверчков и саговых червей. Самым сложным было знать, что вы едите то, что в последний раз видели ползанием по полу в ванной. Я обнаружил, что хрусткость была решающим фактором вкусовых качеств; сверчки могли сойти за соленую мюсли. Черви, похожие на деформированный чернослив, были более плотными и ореховыми.На вкус все было намного лучше, чем выглядело.
Инициатива общественного воздействия: еда — это медицина
Наша страна переживает национальный кризис питания. Наша продовольственная система является основной причиной плохого здоровья, постоянно растущих расходов на здравоохранение, удушения государственных бюджетов, снижения экономической конкурентоспособности американского бизнеса, снижения военной готовности, а также голода и неравенства. Американцы любого происхождения видят эти проблемы, жаждут и ценят лидерство для поиска долговременных решений.
К счастью, достижения в области науки о питании и политике теперь представляют собой дорожную карту для преодоления нашего кризиса в области питания. Это беспроигрышные решения, способствующие повышению благосостояния, снижению затрат на здравоохранение, большей устойчивости, сокращению неравенства, повышению экономической конкурентоспособности и укреплению национальной безопасности. Важную роль играют несколько секторов, включая фермеров, розничных торговцев / супермаркетов, рестораны, производителей продуктов питания, рабочие места, школы, университеты, страхование жизни, средства массовой информации, группы защиты интересов и сектор здравоохранения.
Школа диетологии и политики им. Фридмана сотрудничает с лидерами Конгресса, партнерами по защите прав и другими ключевыми заинтересованными сторонами в рамках двухпартийной инициативы «Еда как лекарство». Наши цели — повысить осведомленность об огромном влиянии продуктов питания на национальное благосостояние, поделиться замечательными достижениями как в науке, так и в технологиях, определяющими приоритеты, и предоставить надежную науку о действенных и эффективных решениях.
Ресурсы:
Макговерн, Валорски, Пингри, Маршалл ввели закон о пилотном питании, адаптированном к медицинским показаниям
H.R.6774 — Пилотный закон о демонстрации адаптированного с медицинской точки зрения еды на дом от 2020 г.
Представители Тим Райан и Роза ДеЛауро запрашивают отчет GAO по продовольственной политике и общественному здравоохранению
Письмо GAO о пищевых продуктах и питании 6.7.20
Закон о создании и реализации экспериментальной программы в области пищевых продуктов и здоровья
Исследование
CIPR — Рост затрат на здравоохранение: движущие силы, проблемы и решения
Еда — это медицина — перспективы и проблемы интеграции продуктов питания и питания в систему здравоохранения
Еда — это медицина: как политика США смещается в сторону питания для улучшения здоровья
Doctoring Our Diet: Инструменты политики для включения питания в U.С. Медицинское обучение
Роль государственной политики в области питания — препятствия и возможности для более здорового питания
Рентабельность финансовых стимулов для улучшения питания и здоровья с помощью программ Medicare и Medicaid: исследование с использованием микросимуляции
Предотвратимое бремя рака, связанное с плохим питанием в Соединенных Штатах
Публикации Food-PRICE
50-я годовщина конференции Белого дома по вопросам пищевых продуктов, питания и здоровья: отдавая должное прошлому, предпринимая действия для нашего будущего
Еда — это медицина: почему здоровое питание должно быть приоритетом для медицинских работников, страховщиков и правительства
Роль государственной политики в области питания — препятствия и возможности для более здорового питания
Хотите наладить здравоохранение в Америке? Во-первых, сосредоточьтесь на еде
Food-PRICE: Обзор продовольственной политики и эффективность мер вмешательства
Коалиция «Продовольствие — это лекарство»
Еда — это медицина — перспективы и проблемы интеграции продуктов питания и питания в систему здравоохранения
Еда — это медицина Массачусетс
Doctoring Our Diet: Инструменты политики для включения питания в U.С. Медицинское обучение
Ресурсы по диете и здоровью, связанные с COVID-19, см. На школьной странице COVID-19 в контексте.
Вы хотите уменьшить углеродный след своей еды? Сосредоточьтесь на том, что вы едите, а не на том, местные ли вы едите
На визуализации мы видим выбросы парниковых газов от 29 различных пищевых продуктов — от говядины вверху до орехов внизу.
Для каждого продукта вы можете увидеть, на каком этапе цепочки поставок происходят его выбросы.Это простирается от изменений в землепользовании слева до транспортировки и упаковки справа.
Это данные крупнейшего на сегодняшний день метаанализа мировых продовольственных систем, опубликованного в журнале Science Джозефом Пуром и Томасом Немечком (2018).
В этом исследовании авторы рассмотрели данные по более чем 38 000 коммерческих ферм в 119 странах. 2
В этом сравнении мы смотрим на общие выбросы парниковых газов на килограмм пищевых продуктов.CO 2 является наиболее важным парниковым газом, но не единственным — сельское хозяйство является крупным источником парниковых газов, метана и закиси азота. Поэтому, чтобы учесть все выбросы парниковых газов от производства пищевых продуктов, исследователи выражают их в килограммах «эквивалента диоксида углерода». Этот показатель учитывает не только CO 2 , но и все парниковые газы. 3
Самый важный вывод из этого исследования: существуют огромные различия в выбросах парниковых газов от разных пищевых продуктов: при производстве килограмма говядины выделяется 60 кг парниковых газов (CO 2 -эквиваленты).В то время как горох выделяет всего 1 килограмм на кг.
В целом, пищевые продукты животного происхождения, как правило, имеют больший след, чем продукты растительного происхождения. Баранина и сыр выделяют более 20 килограммов CO 2 -эквивалента на килограмм. Птица и свинина имеют меньший след, но все же выше, чем у большинства растительных продуктов, при 6 и 7 кг эквивалента CO 2 , соответственно.
Для большинства пищевых продуктов — и особенно для крупнейших источников выбросов — большая часть выбросов парниковых газов возникает в результате изменения землепользования (показано зеленым цветом) и процессов на ферме (коричневый цвет).Выбросы на стадии фермы включают такие процессы, как внесение удобрений — как органических («обработка навоза»), так и синтетических; и кишечная ферментация (производство метана в желудках крупного рогатого скота). Комбинированные выбросы, выбросы от землепользования и на фермах составляют более 80% выбросов большинства пищевых продуктов.
Транспорт вносит небольшой вклад в выбросы. Для большинства пищевых продуктов он составляет менее 10%, и он намного меньше для крупнейших источников выбросов парниковых газов. В говядине из мясного стада — 0.5%.
Не только транспорт, но и все процессы в цепочке поставок после того, как продукты питания покинули ферму — переработка, транспортировка, розничная торговля и упаковка — в основном составляют небольшую долю выбросов.
Эти данные показывают, что это так, когда мы смотрим на отдельных продуктов питания . Но исследования также показывают, что это верно для реальных рационов ; здесь мы показываем результаты исследования, посвященного влиянию диет в странах ЕС. На транспорт продуктов питания приходилось только 6% выбросов, в то время как на долю молочных продуктов, мяса и яиц приходилось 83%. 4
Еда — не враг
Еда — не враг Миссия состоит в том, чтобы помочь вам получить поддержку, необходимую для выздоровления после нарушения питания, физических упражнений и / или нарушения образа тела. В Портленде, штат Орегон, мы стремимся нанимать специалистов, которые понимают вашу конкретную проблему и предоставляют вам необходимые услуги поддержки. Независимо от того, какой тип расстройства пищевого поведения / проблемы с изображением тела у вас есть, помощь доступна, и она прямо у вас на заднем дворе. Выздороветь возможно, и Food Is Not The Enemy здесь, чтобы помочь вам начать свой путь выздоровления уже сегодня!
Мысль о том, что у вас расстройство пищевого поведения, может вызвать чувство страха и стыда.Вы можете чувствовать себя одиноким, и этого никто не понимает. Вы можете бояться и стыдиться просить о помощи. Эти и любые твои чувства нормальны! Тем не менее, оставаясь в одиночестве в борьбе с едой и телом, образ — это одинокий, и, скорее всего, это не приведет к выздоровлению. Вместо этого получите необходимую помощь и поддержку от людей, которые понимают!
Возможно, вы боитесь набора веса, поэтому значительно ограничиваете потребление калорий, даже зная, что плохо заботитесь о своем теле. Это может быть признаком того, что у вас Нервная анорексия .Ваш страх набора веса заставляет вас морить свое тело голодом, зацикливаться на еде и бояться употребления большинства продуктов. У вас может быть масса тела ниже здоровой, а также вы можете страдать от недоедания.
В сочетании с Нервная анорексия , часто встречаются симптомы, связанные с дисморфией тела , орторексией и / или чрезмерными упражнениями .
Дисморфическое расстройство тела — это желание постоянно скрывать или изменять свое телосложение, потому что оно не соответствует внутренним или внешним стандартам.Это приводит к стыду за свое тело и побуждает к чрезмерным схемам питания и, в конечном итоге, к расстройствам пищевого поведения, таким как Нервная анорексия или Нервная булимия .
Если вы придерживаетесь пищевого образа жизни, основанного на отслеживании ингредиентов и ограничении употребления только здоровой / чистой пищи, Orthorexia может быть легко адаптируемым расстройством. Орторексия помогает контролировать свой вес и здоровье и может стать навязчивой.Хотя это и не является официальным психологическим расстройством, настаивание на таком режиме питания может привести к одержимости едой и весом, а также к стыду, когда вы не можете поддерживать свои ограничения в еде.
Возможно, вы используете Over-Exercising , чтобы избавиться от «плохого» питания или для контроля Переедания . Кроме того, постановка нереалистичных целей, которые выходят за рамки здоровых упражнений, может привести к навязчивой перегрузке () . Так как подобное поведение лишает вас возможности прислушиваться к своему телу, это часто приводит к травмам и усилению навязчивой идеи.
При обращении к лечению Нервная анорексия (или любого расстройства пищевого поведения) вы, вероятно, станете еще более опасаться увеличения веса, и требовать лечения не нужно, потому что Нервная анорексия — это просто образ жизни, а не болезнь. Возможно, вы в конечном итоге пытаетесь предотвратить эффекты стыда за тело, которые могут продлеваться мысленно даже после физического выздоровления и, вероятно, начаться до того, как возникло анорексическое поведение.
Если вы боретесь с Nervosa Bulimia , у вас, вероятно, рвота или физическая нагрузка, чтобы «избавиться» от любого количества пищи, которую вам неудобно есть.Это может быть следствием ощущения переизбытка или боязни переваривать то, что вы ели. Переедание часто встречается у людей с Нервная булимия . Иногда переедание съедает сразу сотни или тысячи калорий, но это не обязательно. Нервная булимия проявляется по способу избавления от пищи, часто с рвотой / очищением. Те, у кого нервная булимия бывают всех форм и размеров, и, как и другие расстройства пищевого поведения, вы боитесь набора веса.
Несмотря на то, что это недавно диагностируемое расстройство пищевого поведения, разгульное переедание существует уже давно. Большинство людей с расстройством пищевого поведения борются с Обед ; это самый распространенный. Те, кто переедают, находят пищу успокаивающей и часто обращаются к ней, чтобы справиться с тревогой, депрессией, одиночеством и другими эмоциями. Вы можете или не можете заниматься физическими упражнениями, чтобы справиться с последствиями Binge Eating , но вы, вероятно, стыдитесь еды и пытаетесь сесть на диету, чтобы вернуться в нормальное русло.
Если вы считаете, что у вас Пищевая зависимость , возможно, вы сначала пытались получить помощь, избегая сахара, муки или других продуктов, которые, по вашему мнению, вызывают вашу зависимость. В отличие от отказа от алкоголя, который не нужен для выживания, эта тактика не сработает с едой. Фактически, отказ от еды может привести вас прямо к расстройству пищевого поведения, если вы еще не боретесь. Однако ваши эмоции могут быть причиной того, что вы думаете, что пристрастились к еде. Очень распространено употребление еды и ненависть к своему телу, чтобы избежать того, что вы действительно чувствуете.
Каждый из этих паттернов неупорядоченного питания вызывает чувство стыда из-за вашего Образа тела . Кроме того, стыд за свой Body Image может привести вас к расстройству пищевого поведения. Эти двое идут рука об руку. Телесный стыд или то, что вы не выглядите так, как общество или даже ваши родители говорили вам, что вы достаточно хороши, настолько распространены в нашей культуре, что их может быть трудно обнаружить, пока ваша одержимость и негативные чувства по отношению к себе и своему телу не помешают вашему стремлению к счастью и радость.
Восстановление после расстройства пищевого поведения и плохого образа тела — это практика рассматривать пищу как жизненно важный источник энергии, а не как награду или греховный аспект жизни и способ избежать жизненных трудностей.
Если вы думаете, что у вас одно из вышеперечисленных расстройств пищевого поведения, возможно ли вылечиться? Абсолютно! Мы стремимся помочь вам найти необходимую помощь, чтобы вырваться из расстройства пищевого поведения и вернуться в физически и эмоционально здоровую жизнь! Мы можем вам помочь, потому что понимаем и знаем выход.
Если вы не знаете, какая помощь вам нужна, прочтите наши статьи, позвоните или напишите нам. Вам не нужно разбираться в этом самостоятельно! Позвольте нам помочь вам. Все, что вам нужно, — это телефонный звонок или электронное письмо, чтобы начать работу.
Программы питания и медицины — Open Hand, Атланта
Программы доступа к здоровому питанию
Бедность связана с плохим питанием и хроническими заболеваниями из-за отсутствия доступа к здоровой и доступной пище.Поскольку более 99% клиентов Open Hand живут за чертой бедности или ниже нее, Open Hand Atlanta играет решающую роль в удовлетворении этой потребности. Фактически, треть наших клиентов недавно сообщили, что, если бы не Open Hand, они бы не знали, откуда их следующая еда.
Что еще хуже, многие из наших клиентов живут в сообществах без крупных продуктовых магазинов, другие серьезно ограничены в своей повседневной деятельности, а некоторые получают лишь ограниченную помощь. Open Hand решает проблему отсутствия продовольственной безопасности, предлагая варианты здорового питания, позволяя им делать лучший выбор и вести более здоровый образ жизни.
Market Baskets Open Hand еженедельно доставляет пакеты с питательными продуктами питания, включая свежие фрукты и овощи, тем клиентам, которые могут готовить себе еду, но чьи потребности в питании не соблюдаются. Кроме того, они ежемесячно получают учебные материалы по питанию и простые практические рецепты.
Готовые обеды Open Hand поставляет продукты длительного хранения малообеспеченным, имеющим медицинское право клиентам, чтобы гарантировать, что у всех клиентов будут под рукой питательные продукты на случай чрезвычайных погодных условий или других обстоятельств, которые могут помешать нам от доставки еды.
Экстренное питание Программа экстренного питания предоставляет перекусы и пищевые добавки для мужчин, женщин и детей с низким доходом, обслуживаемых Программой по борьбе с инфекционными заболеваниями Грейди, во время длительного ожидания их медицинского обслуживания или механического мягкого питания для стоматологических пациентов.
Для получения дополнительной информации о программах открытого доступа к готовым блюдам и здоровому питанию обращайтесь в службу поддержки клиентов Open Hand по телефону (404) 872-6947 .
пищевых отходов — серьезная проблема — вот почему
Америка тратит впустую примерно 40 процентов своей еды. Из примерно 125–160 миллиардов фунтов продуктов питания, которые выбрасываются ежегодно, большая часть их вполне съедобна и питательна. Продукты питания теряются или выбрасываются впустую по разным причинам: плохая погода, проблемы с переработкой, перепроизводство и нестабильность рынков приводят к потере продуктов задолго до того, как они поступят в продуктовый магазин, в то время как чрезмерные закупки, плохое планирование и путаница с этикетками и безопасностью способствуют образованию пищевых отходов в магазинах. и в домах.Пищевые отходы также имеют ошеломляющую цену, обходясь этой стране примерно в 218 миллиардов долларов в год. Несъеденная еда также создает ненужную нагрузку на окружающую среду, тратя впустую ценные ресурсы, такие как вода и сельхозугодья. В то время как 12 процентов американских домохозяйств не имеют продовольственной безопасности, сокращение пищевых отходов всего на 15 процентов могло бы обеспечить достаточно средств к существованию, чтобы прокормить более 25 миллионов человек ежегодно.
Что такое испорченная еда?
Есть два основных вида пищевых отходов: пищевые потери и пищевые отходы.Потеря пищи является более крупной категорией и включает в себя любую съедобную пищу, которая остается несъеденной на любом этапе. Помимо еды, которую не съели в домах и в магазинах, сюда входят посевы, оставленные в поле, продукты, портящиеся при транспортировке, и все другие продукты, которые не попадают в магазин. Некоторое количество пищи теряется почти на каждом этапе производства продуктов питания. Пищевые отходы — это особый вид пищевых потерь, который Служба экономических исследований (ERS) Министерства сельского хозяйства США (USDA) определяет как «пищевые продукты, выброшенные розничными торговцами из-за цвета или внешнего вида, а также отходы тарелок потребителями.Пищевые отходы включают в себя недоеденный обед, оставшийся на тарелке в ресторане, остатки пищи от приготовления еды дома и простоквашу, которую семья выливает в канализацию.
Потери продуктов питания на производственных предприятиях
Большая часть отходов на производственных и перерабатывающих предприятиях образуется при обрезке съедобных частей, таких как кожа, жир, корки и кожура с пищевых продуктов. Некоторые из них регенерируются и используются для других целей — в США около 33 процентов пищевых отходов производства идет на корм для животных.Даже если исключить этот регенерированный и повторно используемый материал из расчета, около двух миллиардов фунтов продуктов питания тратятся впустую на стадии обработки или производства пищевых продуктов. Такому большому количеству пищевых отходов способствует ряд проблем, таких как перепроизводство, повреждение продукции и технические проблемы на производственных предприятиях. Как и фермы, предприятия пищевой промышленности уязвимы перед перебоями в рабочей силе и ее нехваткой. Во время вспышки COVID-19 многие предприятия по переработке мяса закрылись из-за заболевания рабочих, в результате чего предприятия по переработке мяса были закрыты.Это означало, что животные, которых больше нельзя было обрабатывать, были забиты и выброшены тысячами.
Потери продуктов питания в транспортных и распределительных сетях
При транспортировке и распределении пищевых продуктов скоропортящиеся продукты уязвимы для потерь, особенно в развивающихся странах, где доступ к адекватному и надежному холодильному оборудованию, инфраструктуре и транспорту может быть проблемой. Хотя это не является значительным источником пищевых отходов в США; пищевые отходы возникают при порче из-за неправильного охлаждения.Более серьезной проблемой, возникающей на этом этапе, является отказ от поставок скоропортящихся продуктов, которые выбрасываются, если не удается быстро найти другого покупателя. По оценкам, от двух до пяти процентов поставок продуктов питания отклоняется покупателями продуктов питания. Даже если эти товары попадают на рынок, они все равно выбрасываются впустую из-за более коротких сроков хранения. Часто забракованные партии продуктов питания передаются в дар организациям по спасению продуктов питания, но их количество слишком велико, чтобы принять их.
Где пропадают продукты?
Пищевые отходы в розничной торговле
По оценкам, в 2010 году в розничных магазинах США было потрачено 43 миллиарда фунтов продуктов питания.Это особенно обескураживает, учитывая, что в 2016 году 12,3 процента американских домохозяйств не имели продовольственной безопасности. Большая часть потерь в розничной торговле приходится на скоропортящиеся товары, включая выпечку, продукты, мясо, морепродукты и готовые блюда. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, только на непроданных фруктах и овощах супермаркеты ежегодно теряют 15 миллиардов долларов. К сожалению, расточительная практика в розничной торговле часто рассматривается как хорошая бизнес-стратегия. Некоторые из основных факторов, приводящих к потере продуктов питания в розничных магазинах, включают: переполненные товарные витрины, ожидание косметического совершенства фруктов, овощей и других продуктов, негабаритные упаковки, доступность готовой еды до закрытия, просроченные сроки «продажи до», поврежденные товары, устаревшие сезонные товары, чрезмерная закупка непопулярных продуктов и нехватка персонала.
В настоящее время в США ежегодно восстанавливается только 10 процентов съедобных пищевых отходов. Препятствиями на пути к возвращению продуктов питания являются проблемы ответственности, логистика распределения и хранения, а также средства, необходимые для сбора, сбора, упаковки и распределения. Закон о пожертвовании продовольствия добрым самаритянином, подписанный в 1996 году, обеспечивает защиту от юридической ответственности доноров и получателей продовольствия, а также налоговые льготы для участвующих предприятий. Однако осведомленность об этом законе и доверие к предлагаемым им средствам защиты остаются на низком уровне.
Фотография на предыдущей странице сделана Pixavril / Adobe Stock.
Есть обработанные пищевые продукты — NHS
Кредит:
Готовые продукты — это не просто блюда, приготовленные в микроволновой печи, и готовые блюда.
Обработанная пища — это любая пища, которая была каким-либо образом изменена во время приготовления.
Пищевая промышленность может быть такой же простой, как:
замораживание
консервирование
выпечка
сушка
Не все обработанные пищевые продукты вредны для здоровья, но некоторые обработанные пищевые продукты могут содержать большое количество соли, сахара и жира.
Что считается обработанной пищей?
Примеры распространенных полуфабрикатов включают:
сухих завтраков
сыр
консервированные овощи
хлеб
пикантные закуски, такие как чипсы, колбасные рулеты, пироги и пироги
мясные продукты, такие как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет
блюда или готовые блюда, приготовленные в микроволновой печи
торты и печенье
напитки, такие как молоко или безалкогольные напитки
Не все обработанные пищевые продукты — плохой выбор.Некоторые продукты питания нуждаются в переработке, чтобы сделать их безопасными, например молоко, которое необходимо пастеризовать, чтобы удалить вредные бактерии.
Другие пищевые продукты нуждаются в переработке, чтобы сделать их пригодными для использования, например, прессование семян для получения масла.
Что делает некоторые обработанные пищевые продукты менее полезными?
В обработанные пищевые продукты иногда добавляют такие ингредиенты, как соль, сахар и жир, чтобы сделать их вкус более привлекательным и продлить срок их хранения, или, в некоторых случаях, чтобы улучшить структуру продукта, например, соль в хлебе или сахар в пирожных.
Покупка обработанных пищевых продуктов может привести к тому, что люди съедят больше, чем рекомендовано, сахара, соли и жира, поскольку они могут не знать, сколько было добавлено в пищу, которую они покупают и едят.
Эти продукты могут быть более калорийными из-за большого количества добавленного в них сахара или жира. Узнайте больше о калориях.
Как я могу есть обработанные продукты как часть здорового питания?
Вы не можете контролировать количество соли, сахара и жира в обработанных пищевых продуктах, но у вас есть контроль над тем, что выбрать для покупки.
Чтение этикеток с пищевыми продуктами поможет вам выбрать между переработанными продуктами и следить за содержанием жира, соли и сахара.
Информация о пищевой ценности большинства расфасованных пищевых продуктов указана на передней, задней или боковой стороне упаковки.
Если обработанные пищевые продукты, которые вы хотите купить, имеют этикетку с указанием цвета, вы часто встретите смесь красного, янтарного и зеленого цветов.
Выбирая между похожими продуктами, старайтесь покупать больше зелени и янтаря и меньше красных, если вы хотите сделать выбор более здоровым.
Существуют инструкции, которые помогут определить, содержит ли пища много или мало жиров, насыщенных жиров, соли или сахара.
Рекомендации для взрослых:
Всего жиров
Высокое: более 17,5 г жира на 100 г Низкое: 3 г жира или менее на 100 г
Насыщенные жиры
Высокое: более 5 г насыщенных жиров на 100 г Низкое: 1,5 г насыщенных жиров или меньше на 100 г
Сахаров
Высокое: более 22,5 г общего сахара на 100 г Низкое: 5 г общего сахара или меньше на 100 г
Соль
Высокое: более 1.5 г соли на 100 г (или 0,6 г натрия) Низкое: 0,3 г соли или меньше на 100 г (или 0,1 г натрия)
Если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, постарайтесь ограничить количество продуктов, которые вы едите которые содержат более 5 г насыщенных жиров на 100 г.
Красное и обработанное мясо может содержать много насыщенных жиров. Рекомендуется не употреблять более 70 г в день.
Если вы беременны, узнайте, какой пищи вам следует избегать.
При приготовлении пищи дома …
Чтобы получить советы о том, как правильно питаться с ограниченным бюджетом, прочтите наши рецепты здорового питания и ознакомьтесь с нашими советами, чтобы правильно питаться с меньшими затратами.
Последняя проверка страницы: 10 января 2020 г. Срок следующей проверки: 10 января 2023 г.
9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS
Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.
Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.
Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.
Правило №1. Никакого сахара
Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.
Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.
Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе
В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.
Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные
Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.
Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.
Правило №4. Нет жареной пище
Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.
Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.
Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса
Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.
Правило №6. Больше воды
Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.
Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.
Правило №7. Никакого алкоголя
Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.
Правило №8. Побольше клетчатки
Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.
Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день
Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.
Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.
Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.
Правильное питание и спорт – блог justfood
Ни для кого не секрет, что спорт и правильное питание – две неотъемлемые части единого целого. Одно дополняет другое и эти две составляющие не работают по отдельности: если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то вы, возможно, похудеете, но получить красивый рельеф тела у вас не получится. Точно так же интенсивные занятия спортом в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже и к серьёзным сбоям в работе организма.
Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке – главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не сможете не только нарастить объёмы, но даже просто полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.
Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий – не более 200-300.
Но даже если вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, то и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм в таком случае по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае – это количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.
Формула роста
Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.
Итак, формула расчёта калорийности питания для женщин:
((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.
Формула расчёта калорийности питания для мужчин:
(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.
Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть – отнимаете, набрать – наоборот, прибавляете.
Баланс БЖУ
Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.
Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:
Сложные улеводы – 50%
Для набора мышечной массы:
Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.
Продукты
С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.
Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек FIT, SPORT и LIFE вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.
Итак, вот перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом:
Яйца (не более 2-х в день вместе с желтком, до 4-х без)
Кисломолочные продукты (несладкие)
Творог (жирностью 0,5% — 6%)
Молоко (лучше без лактозы)
Овощи (в том числе картофель, но в ограниченных количествах)
Фрукты, сухофрукты, орехи
Растительное масло (до 30 мл в день)
Не забываем также про питьевой режим – не менее 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Не обязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.
почему занятия спортом не помогают сбросить лишний вес
Физическая активность полезна для всего организма: она поддерживает мышцы в тонусе, помогает органам правильно функционировать, насыщает кровь кислородом.
Фитнес-инструкторы повторяют нам, что всё съеденное мы можем искупить на беговой дорожке. Всего 1 час бега и про вчерашний вредный ужин можно забыть.
Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в фитнес клуб, фитнес-трекеры, спортивные напитки сжигающие жир и видео с онлайн тренировками.
Действительно ли спорт способен полностью избавить нас от лишних килограмм?
И если да, то насколько важно правильное питание?
Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Как наше тело сжигает калории: есть ли разница в процессе снижения веса у офисного сотрудника и почтового курьера?
Очевидно, что курьер имеет большую физическая активность, нежели офисный сотрудник, который встает исключительно за кофе. Но, что мы можем заметить проведя анализы? Офисный сотрудник сжигает примерно такое же кол-во калорий как и курьер (разница в 5%).
Ученые говорят, что регулярные тренировки укрепляют иммунитет, увеличивают выносливость, создают мышечный рельеф, но самое главное увеличивают дефицит калорий в организме. Но уверяют, что человек теряет калории даже если весь день проводит в кровати без движения.
Получается, что худеть можно лежа в кровати с бургером в руке?))
Как это получается?
Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности, переваривание пищи и умственную активность.
Взрослый мужчина ежедневно на функционирование организма тратит около 3000 калорий, находясь в покое. И если в день потреблять меньше этого показателя калорий, то организм будет восстанавливать нужный объем энергии из запасов, которые отложились на боках и животе.
То же самое касается и девушек, их дневная норма меньше, около 1800-2000 ккал, но
потеря калорий идет практически равномерно в состоянии покоя и в процессе интенсивных тренировок.
Получается, что занятия спортом перестают быть важными для снижения веса?
Есть и другая сторона, которая показывает несомненную пользу спорта.
Польза от физической активности очевидна и реальна. Спорт оздоравливает тело и ум, снижает риск болезней и укрепляет мышцы, но может ли он быть единственно важным аспектом в процессе похудения?
В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длящемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожженной во время выполнения упражнений, и потерей веса. Конечно, существовало очевидное улучшение рельефа фигуры, физической силы испытуемых и выносливости.
Согласно исследованиям ученых, занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.
Остальные калории организм расходует на поддержание функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя и на переваривание пищи.
Рассмотрим еще один тезис: Еда должна приносить удовольствие.
Это еще один основной принцип — радость от еды! В организме вырабатывается эндорфин (гормон радости), который не дает запускать режим выживания и похудение, становится приятной привычкой.
Углеводы дают нашему организму энергию, которую в большом объеме использует мозг (до 70%). При дефиците углеводов снижается мозговая активность и человек похож на зомби. А радикально сокращая жиры, начинаются гормональные нарушения, которые влияют на половую систему, как у женщин, так и у мужчин.
При этом увеличивается раздражительность и агрессия.
Так что же делать, чтобы потерять вес?
В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. Исследователи нашли у участников общие привычки: регулярные занятия спортом, правильное питание, снижение жирности пищи и уменьшение размера порции. Более того, в их рационах присутствовало много овощей и фруктов, орехов и зелени.
Какой вывод сделали ученые?
Ученые пришли к выводу, что физическая активность используется как дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Намного важнее найти правильный подход к ежедневному питанию, создать сбалансированный, вкусный и полезный рацион и употреблять необходимое количество калорий.
Согласны ли вы с таким подходом? Нужен ли спортзал для похудения?
Конечно, нужно согласиться, что еда должна приносить удовольствие и быть вкусной, что и создаем мы в BeFit.
Наши опытные диетологи составляют ежедневное меню правильного и сбалансированного питания. На сайте представлено более 10 разных программ под вкусы и запросы самых разных клиентов. Веганские и вегетарианские рационы питания на целый день, рыбное меню и программа “Детокс” для очищения организма.
А если вы хотите похудеть быстро, вкусно и просто, то попробуйте наш рацион Light от BeFit. Это программа специально разработана для комфортного снижения до -5 кг в месяц. Больше никаких ограничений и пресных блюд! И это точно надёжнее, чем спорт.
Сделайте свой правильный заказ уже сегодня!
все о диетах и фитнесе
Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.
Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.
Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?
1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом
Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.
Что важно знать:
Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?
2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом
Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.
Что важно знать:
Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.
Все, что нужно знать о питании до и после тренировки
3. Нежелательные диеты при занятиях спортом
Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:
Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
«Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
«Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.
Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:
оптимальным по количеству калорий;
оптимальным по БЖУ;
без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.
Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.
Спорт и правильное питание – залог красоты и здоровья
«Спорт и правильное питание – залог красоты и здоровья» — вот известный всем лозунг. Но, если про то, что представляет из себя правильное питание известно, если не всем, то очень многим, то про спорт следует рассказать чуть побольше.
Когда о спорте говорят, как об образе жизни, многие сразу думают о необходимости каждый день ходить в спортзал, а по вечерам и по утрам еще совершать пробежки вокруг дома – в теплое время года, а так же кататься зимой на лыжах, в свободное же время бежать качать пресс и приседать.
Такое представление о спортивных людях складывается, когда заходишь к ним в инстаграм. После таких посещений чужих профилей думаешь: лучше уж раз в неделю зарядку делать, а пока я не готов быть таким же сильным, красивым и целеустремленным, как они.
Тут то и кроется главная ошибка и обман: спорт – он и есть наша жизнь. Быть спортивным можно все так же по старинке делая зарядку, пусть иногда (даже те же самые 1-2 раза в неделю) посещая фитнес-зал и, конечно, просто благодаря увеличению времени ходьбы. Встать пораньше и пройтись одну-две остановки вместо того, чтобы просидеть их на сидении автобуса. Если ты живешь не на 20 этаже, то можно пожертвовать парой минут времени и подняться пешком. Так, постепенно привыкая больше двигаться, вы получите в награду красивое, а самое главное – здоровое и крепкое тело.
Спорт сам по себе – так же очень полезен. Он способствует укреплению мышц, что является профилактикой такой известной и почти повсеместной болезни, как остеохондроз. Он помогает нашей коже быть подтянутой и эластичной, что является профилактикой старения.
Но как же именно спорт помогает похудеть?
Дело в том, что, ведя сидячий образ жизни, потребляемые нами калории организм не успевает расходовать. А так как он в чем-то похож бабушку, то начинает петь одну песенку: «Ну что же это! Добро то пропадет!», постепенно превращая лишние калории в избытки жира.Так, постепенно, экономя, как ему кажется очень нужные и полезные углеводы, он потом оказывается в толстом и непробиваемом жировом одеяльце.
Спорт же компенсирует те калории, которые мы потребляем, полностью, преобразуя их в питание для мышечной ткани, которая во время занятий спортом растет.
Итак, спорт – это не только полезно, но и необходимо для здоровья нашего организма и поддержания его в прекрасном состоянии. Именно поэтому последнее время идет активная пропаганда здорового образа жизни и спорта. Улучшая качество нашей жизни, мы делаем лучше не только ее, но и наше будущее!
Про правильное питание, здоровый образ жизни, желание быть прекрасной или чтобы такого съесть, чтобы похудеть
Правильное питание и здоровый образ жизни. Эти термины все больше входят в нашу повседневную жизнь, но понимаем ли мы, что это значит. Что такое правильное питание? Это прежде всего изменение пищевых привычек, переход от продуктов, имеющих несбалансированный состав к полноценному и сбалансированному рациону, состоящему из натуральных и качественных продуктов, которые дают организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу. Здоровый образ жизни-это более широкое определение, которое включает в себя не только правильное питание, но и отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом.
Человеку, который никогда не занимался спортом и не следил за своим питанием, очень трудно перейти на режим здорового образа жизни. Это кажется таким сложным, тяжелым и еще очень…скучным))
Особенно тяжело в этом плане нам, женщинам. Ведь у нас столько задач: присмотреть за детьми, убраться дома, приготовить обед и ужин всей семье, а если еще и работа?
О каком здоровом образе жизни может идти речь, скажете вы, какой спорт? Надо все успеть, все решить и потом вечером наградить себя чем-то вкусным. Ну маленьким пирожным, например, от него же ничего не случится, я же весь день практически ничего не ела)) Знакомо? При всем при этом, в женщине никогда не угасает желание быть прекрасной, это наша особенность, мы жалеем себя и потом немножко страдаем, если не вписываемся в придуманные нами идеалы красоты. Здоровый образ жизни и занятия спортом могут стать решение в этом замкнутом круге. Мы категорически заявляем, что это так, проверено и доказано не на одном примере.
Почему это так:
— Физические упражнения снимают стресс и улучшают настроение. Попробуйте начать свое утро с 20 минут аэробики или растяжки. Это гарантированно придаст вам сил и энергии на весь день.
— Атлетическое и здоровое тело повышает самооценку и уверенность в себе. Не нужно гнаться за навязанными стандартами идеального тела, если вы будете хотя бы немного и методично заниматься физическими упражнениями, вы уже станете увереннее в себе. Шаг за шагом, потихоньку, все обязательно получится!
-Физическая активность укрепляет здоровье, меньше простудных заболеваний, здоровые мышцы, снижение риска сердечных заболеваний, крепкий сон
Можно заниматься в фитнес клубе или дома. Бегать на улице, играть в волейбол, плавать в бассейне, подниматься не на лифте, а по лестнице, кататься на велосипеде и роликах, вариантов множество, главное что-то делать. Стоит только попробовать, и вы обязательно втянетесь, и больше не сможете без спорта.
То же и с правильным питанием. Сложился стереотип, что правильное питание-это вареная курица и огурцы, ничего сладкого, никакой выпечки. Но, ура!)) прогресс не стоит на месте. На полках магазинов появляется все больше продуктов, сбалансированных по составу, с уменьшенной калорийностью, без быстрых углеводов. К таким продуктам относится линейка WELLNESS FOOD от NEWA Nutrition. В нее входят низкокалорийные десерты, без сахара, муки и масла. Такие как смеси для высокобелкового кекса NEWA Protein cupcake MIX, для пудинга NEWA Pudding MIX, для мороженого NEWA ICE Cream Mix, для оладий NEWA Pancakes MIX, для десерта на ночь NEWA Desert MIX. Все продукты легки в приготовлении, нужно просто добавить воды, ну и испечь некоторые (кексы и оладьи). Также в линейке компании есть специальный протеин для женского организма NEWA Protein for Women, который обогащен витаминами для женского здоровья. О женщинах нужно заботиться, радовать, потому что женский организм особенный. Компания NEWA Nutrition понимает это и стремится радовать своих покупательниц полезными и вкусными продуктами, вместе с которыми путь к совершенству будет легче и приятнее.
Здоровый образ жизни и правильное питание –уже нескучно и невкусно, это интересно, увлекательно и сладко, попробуйте, стоит только начать!
Анна, диетолог, разработчик продуктов NEWANutrition, и просто женщина))
Правильное питание или спорт: что эффективнее?
Что важнее для здоровья – правильное питание или спорт? Если вы хотите быть всегда в прекрасном настроении и в отличной форме, правильное питание и занятия спортом в сочетании идеально вам подойдут. И движение, и ограничения в еде одинаково важны, если вы хотите добиться быстрых и устойчивых результатов. Другое дело, что не всегда сочетание диеты и физической активности можно реализовать в жизни. Поэтому мы всё же решили выяснить, что лучше: правильное питание или спорт.
Чтобы разобраться в теме, важно понимать, какую цель преследуетчеловек – каждый конкретный отдельно взятый человек. А целей может быть много: похудеть, укрепить мышцы, чтобы легче было в повседневной жизни, избавиться от одышки и повысить выносливость, организовать и разнообразить досуг, стать более гибким… Список можно продолжить, поэтому посмотрим с разных сторон.
Диета и спорт для похудения
Этот вопрос самый популярный: что лучше для похудения, диета или занятия спортом? Много споров и мнений, много было проведено исследований. И результаты таковы: если вам нужно сбросить вес, гораздо важнее наладить питание. Побеждает диета! Самый короткий путь к потере лишних килограммов – создать дефицит калорий. Намного проще съедать каждый день на 300 – 500 ккал меньше, чем потеть по полтора часа на дорожке, сжигая, по сути, те же 500 ккал. В идеале совмещать – ПП без спорта работает хуже. Об этом мы уже говорили. Так вы придете к цели быстрее и сохраните молодость и упругость тела. Если долго сидеть на диетах, но не двигаться, кожа теряет эластичность, появляются растяжки.
Диета и спорт для развития силы и выносливости
Здесь, бесспорно, побеждает спорт. Если есть брокколи с грудкой, выносливее и мощнее вы не станете. Да, вес станет меньше, и будет проще подниматься на 5-й этаж или недолго бежать за трамваем. Но ускорить рост мышц и увеличить силовые показатели помогут только регулярные упражнения. Если вам хочется останавливать наскоку коней, обязательно займитесь спортом! А скудное питание, напротив, отнимает силы. Женщина на диете становится менее активной, бодрой и жизнерадостной.
Диета и спорт для профилактики заболеваний сердца и сосудов
А вот здесь можно сказать, что победила дружба. С одной стороны, физические упражнения (особенно кардио), укрепляющие дыхательную систему, сердце и сосуды. С другой – здоровая еда, способствующая очищению организма, снижению уровня сахара и холестерина в крови. Чтобы сердце работало, как часы, ешьте побольше продуктов, содержащих Омега-3 и Омега-6. Это жирная красная рыба, оливковое, льняное, рыжиковое масло, авокадо, орехи.
Подробнее о том, какие жирные продукты полезно употреблять в пищу, читайте в этой статье.
Какая рыба самая полезная, ищите тут.
Резюмируем! Чтобы гармонично развиваться и правильно худеть, ПП и спорт нужно сочетать. Без правильной еды вы не похудеете, а просто нарастите мышцы поверх жирка, а без упражнений не станете крепче. Если постоянно голодать, недополучая белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, продуктивность (и в спорте, и в жизни) будет только падать.
Подтянутый человек с развитой мускулатурой более уверен в себе, ему доступны все активные виды отдыха – сноуборд, верховая езда, прыжки с парашютом. Жить ярче и веселее! А еще спорт – отличное средство от бессонницы и депрессии.
Страница не найдена — CPSDA | SportsRd.org
Информационный бюллетень «Состояние науки» увеличивает позицию CPSDA по кормлению
Консультации для членов CPSDA 1 ноября 2013 г .:
Как вы знаете, в 2014 году NCAA проголосует за отмену регулирования кормления студентов-спортсменов. Для нас важно обеспечить сильный и единый голос, когда мы знакомим ключевые заинтересованные стороны с важностью правила, которое позволило бы учебным заведениям надлежащим образом воспитывать студентов-спортсменов, чтобы помочь обеспечить их здоровье и улучшить их спортивные и академические успехи.Мы разработали эти два документа с учетом этого:
Информационный бюллетень о состоянии науки для демонстрации эволюции науки о питании с момента разработки этого закона.
Ключевые сообщения документ, гарантирующий, что мы все общаемся единым голосом
Распространение этих основанных на исследованиях документов поможет нам в наших усилиях по обучению и информированию ключевых лидеров общественного мнения, администраторов и студентов-спортсменов в течение месяцев, предшествующих голосованию NCAA 2014 года.Нажмите на эти два документа (ниже), чтобы загрузить, прочитать и держать под рукой. Спасибо. — Совет директоров вашего CPSDA
Загрузить брошюру о состоянии науки Загрузить ключевые сообщения
Положение CPSDA: Рекомендуемый протокол кормления для спортсменов
25 октября 2012 г .: Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA) — это национальная некоммерческая организация, основанная в 2009 году и состоящая из зарегистрированных диетологов, специализирующихся на спортивном питании на постоянной основе.Спортивные диетологи работают в основном в основных спортивных факультетах колледжей, профессиональных спортивных командах, руководящих органах Олимпийских игр США и в вооруженных силах США. Обязанности спортивных диетологов делятся на четыре широкие категории: 1) обеспечивать обучение по вопросам питания спортивным командам и индивидуальные консультации спортсменов; 2) настроить протокол питания для команд и отдельных спортсменов в соответствии с установленным графиком для восстановления уровня топлива и восстановления скорости; 3) выступать в качестве ведущих советников по безопасности пищевых продуктов и добавок для защиты спортсменов, спортивных программ и учебных заведений от фальсифицированных продуктов, добавок или запрещенных веществ, которые могут вызвать болезнь или смерть, и подвергать риску право игрока на участие; 4) предоставить спортсменам знания в области питания и выработать привычки, способствующие сохранению здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.
Совет директоров CPSDA рекомендует новый стандартный протокол кормления для спортсменов всех уровней участия, а именно:
Заправляйте спортсменов в течение дня здоровой цельной пищей, чтобы обеспечить достаточную доступность энергии, ускорить восстановление, восстановить энергию и восстановить повреждение мышц после тренировки: спортсмены должны иметь легкий и открытый доступ к запланированным приемам пищи и восстанавливающим перекусам в течение дня, чтобы восполнить питательные вещества и жидкости , электролиты и энергия, используемые во время активности, чтобы восполнить энергию, облегчить восстановление, восстановить повреждение мышц, опосредовать воспаление и стимулировать иммунную функцию.Спортсмены на всех этапах тренировок нуждаются в кормлении богатыми питательными веществами цельными продуктами через частые промежутки времени и, при необходимости, безопасными пищевыми добавками для замены израсходованных питательных веществ и электролитов, повышения иммунной функции и достижения оптимального состава тела. Небольшие, но более частые приемы питательных цельных продуктов в течение дня улучшают умственную и физическую работоспособность, тем самым способствуя академической и спортивной успеваемости. Тренировочный стол — плановое питание спортсменов в обеденном зале — это учебная лаборатория, где спортсмены получают постоянное образование, подчеркивающее измеримые преимущества здорового образа жизни, и где спортсмены испытывают правильное питание как лучшую защиту от запрещенных веществ, улучшающих спортивные результаты.В частности, спортсменам колледжа — независимо от того, получают ли они финансовую помощь для оплаты обучения, проживания и / или питания — должен быть предоставлен равный доступ к цельным продуктам в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление питательных веществ, жидкости и электролитов, затрачиваемых при физической активности, до ускорения. восстановления, стимулировать иммунную функцию, уменьшить воспаление и полностью восполнить запасы энергии. CPSDA рекомендует и поддерживает простое правило, которое позволило бы учреждениям кормить всех спортсменов в рамках их соответствующих бюджетов, поскольку персонал учреждения считает целесообразным для пользы здоровья, благополучия и производительности спортсменов.
Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов стремится замкнуть круг заботы о спортсменах, выступая за постоянное занятие спортивными диетологами для развития, управления и эффективного выполнения всех функций, связанных с питанием, для спортивных и военных программ.
Спортивные диетологи обеспечивают качественный уход, следя за тем, чтобы спортсмены хорошо питались, правильно заправлялись после тренировки, чтобы ускорить полное выздоровление, и хорошо осведомлены о преимуществах правильного выбора питания на всю жизнь.
С недавними изменениями правил NCAA, разрешающими неограниченное количество блюд и закусок для студентов-спортсменов, консультации по правильному питанию стали важнее, чем когда-либо.
Добро пожаловать в WordPress. Это ваше первое сообщение. Отредактируйте или удалите его, а затем начните вести блог!
Vero velit explicari cu pro. Natum epicuri invidunt mei an. Meliore offendit eos no, et natum laudem periculis duo, ad ius dico platonem patrioque. Duis veniam pri ex, accumsan scaevola Indoctum sed ei. Ad sea vero augue closedemque, sit eu hinc Commodo.Et aliquam nostrum pro, pri dicunt scribentur at, ex nec nihil percipit.
Sed labores accumsan ne, pri an timeam suavitate vituperata, adhuc mentitum liberavisse ut ius. Facer laoreet omittantur id mei, mel id dolores albucius gloriatur. Usu ne modus mediocrem conceptam, ut mei esse cotidieque. Нет quando docendi pertinacia eum, nam magna theophrastus ut. Quo eros mazim vivendo ut, at pri labramus interesset, eligendi mediocritatem at vel.
Qui te ferri labore, viderer ancillae voluptua cu sea, vis no assum mucius Commodo.Eum te probatus mandamus. Eum ea vero posse, имеет simul viris iudico ne. Ius tibique accumsan cotidieque ut, vel dolor omnium conquat ex, et graeco graecis sea. Eu qui ceteros perpetua, cum nibh legere forensibus ei. Cum veri delenit eu.
Modus voluptaria ad mel. Sea ne legereformidans disputationi, dicta tincidunt closedemque cu vim. Placerat luptatum lucilius id mea. Pro id soluta constetur, te cum melius senserit signiferumque.
Eu сказка doming inciderint eum, agam putant persecuti id vim.Ea velit postulant mei, pro ad docendi fastidii vituperata. Id brute meliore имеет. Rebum paulo denique sit ne. Жидкие стельки ad cum, doctus vidisse labitur mei an. Rebum incorrupte Accommodation ea vis. Eos ad omnis copiosae perfecto, vim eu prompta aliquid voluptua.
Quo movet sadipscing id. Id eum dolore hendrerit rationibus. Mel an duis ubique eleifend. Fugit ubique labitur ne pro, sit ad dicat doming.
Sonet congue volutpat vis id, albucius copiosae melne. Et ius alia probo complectitur.Ex vel mundi populo recusabo, in quodsi tritani tamquam est. Brute praesent vel ei, nobis ponderum at nam. Reformidans mediocritatem te sea, ut cum iusto corpora percipit. Veri argumentum disputationi vel eu. At pri dicant ornatus corrumpit, te mea liber sonet perfecto, unum postea deleniti ius no.
At graeci vidisse appellantur ius, sed dolorem nominavi Accommodation no. Te doming al liquid prodesset nam. Популо Луцилий имеет в. Est eripuit complectitur closedemque no, scripta quaerendum no qui.Bonorum conquat et nec, dictas mentitum pri te.
Erroribus intellegat disputando ut sea. Ea nec euismod intellegebat. No qui docendi quaestio, commune invidunt nec ex, sint habemus disputationi id vix. Vix an ipsum albucius. Quo ea torquatos понимание.
Ad usu perfecto forensibus assueverit. Стельки изобретены мелом. Epicurei fabellas ei sit, ex mea dicunt impedit aliquando. Idque numquam quaerendum ne eos.
Имеет id discere euripidis intellegebat. Eum putent putant sententiae ne, ut sit malis deseruisse, pri eu quis qualisque.В vim nobis imperdiet euripidis, vocent percipit in nec. In meis iracundia quo, Commodo accusam qui id, ad facilis incorrupte vim. Te sumo liber saepe vim, vel in augue alterum qualisque. Cu ullum veritus neglegentur has, eu mel eius imperdiet.
Idque placerat argumentum in qui. Его aliquam iracundia id, ponderumprerehendunt pro ei. Mea idque essent ei, ei his nisl constituto, agam choro splendide ex vel. Elitr tantas aliquid eam in, имеет квалификацию ea mentitum. Ius cu mandamus deseruisse compgotiam, eam at falli pericula, et vix sint dolores temporibus.Te quo duis singulis democritum, usu errem nostrum blankraret cu, prima populo conceptam cum at.
Ut urbanitas argumentum Reformidans vim. Vim nemore fierent eligendi at. Eius iusto signiferumque nec at. No vel natum inermis, ad nam dicant dignissim.
Affert mediocrem constituto at has, agam justo eum ne. Ei pro wisi vidit habeo. Te cum modus detracto. Verterem insolens accusamus id cum, affert aliquid postulant sed cu, no eam dico primis regidans.
Id sed natum Possim dissentiet, его malis oratio malorum cu, partem habemus inimicus te его.Vis cu modo meis Indoctum, in mea Commodo delectus volutpat. Eu minim invidunt сядьте. Cum mucius docendi no, ut mea atqui ignota feugait, eu rebum Философия интерпретация спермы. Verterem adipiscing sed ad, id vix partiendo periculis.
За каждый электроавтоматический фильтр. Quo ea mucius aliquip invenire, dolore verterem no mei, eos ut dicunt dolorum. No quo aperiri voluptatum. Mea no velit error, eum utamur quaerendum ad.
Имеет жидкую перципитирующую жидкость, моющее средство с жидким вкусом и твердую жидкость.Vix cu agam Indoctum Reformidans. Vel errem commune ei. Nam eu verterem menandri neglegentur, его homero lobortis cu, te vel prompta eripuit copiosae.
Иус продажа мазим ид. Имеет graeci quaeque in. Iriure maiestatis mel eu. No tation civibus mnesarchum qui, quo ut viris veritus tibique.
Ut error utamur eleifend duo, cu имеет autem sadipscing scribentur, ei duo propriae suscipit voluptatum. Нет odio esse moderatius. Pro percipit dissentiet понимание eu. Putant commune ea est.
Nisl dicta Instructior duo te. Et est nonumy essent Commodo, ut mutat partem sadipscing vim. Его ad atqui vitae Possim. Quo elitr nihil evertitur ut, te accusam constituam mel. Modo melius utroque quo eu, mei no dicant cotidieque.
Ex mel veri facilisi volutpat, habeo discere repudiare et qui, suas numquam his in. Не имеет libris pericula, tantas epicuri suavitate на объявление. Ut novum quaeque est. У Choro nullam есть ei. Mei no insolens needitatibus, odio recusabo ea vel, inermis voluptua his ne.В сценарии eos delicata, sed vocent periculis at. Eu quod feugait sea, mea eu ferri tantas alterum.
Vix aperiam al liquid at, ius vituperata sadipscing at. Мутантный quaerendum в мел. Posse ludus ad vim. Te vel appareat cotidieque. Профессиональный профессионал, ad mea congue dicunt.
Mei ei mucius percipit periculis, ut vivendo comfort torquatos usu, no ignota doming eam. Duo eros patrioque et, et est movet mucius gloriatur. Nam cu labore officiis salutandi. Postea probatus patrioque usu in.Vero interparis ea sed, unum nonumy est.
Имеет phaedrum gloriatur et, eos dolorem persequeris id. Cu duo sint propriae Concectetuer. Timeam dissentiet remidans vix ei, duo cu quas nulla, enim quas percipit eam ad. Ponderum theophrastus nec et. Diam expetenda referrentur id eum.
Eu eos intellegebat needitatibus, exci animal quaeque no eam, ut eos nobis epicurei gubergren. Nam cu idque detracto. An mea porro paulo congue, an hinc porro malorum pro, fuisset denique ad mei.Et vim autem debet aperiam, eos quodsi facilis an, vim eu ridens causae partiendo. Sint posidonium ad vim, продажа moderatius te vix. Wisi atqui mel ex, eos te vitae consul dolores.
Suas summo urbanitas est et. Pri cu adhuc qualisque torquatos, qui purto cetero ne, at pri nostrud scaevola euripidis. Quo atomorum inciderint ut, Reque verear nominavi mei ei, scripta ceteros petentium id quo. Минимальная ullamcorper disputationi pri eu, ea saepe docendi pertinax eum. Cu aeterno regione conquat mea, vocent salutandi sed te.Pro fugit pertinacia. Mea natum vocent at, vim no impetus deseruisse, имеет случай dicam persequeris an.
Commodo admodum te eos, mei eu quis soleat conceptam. Pro labore labramus efficiendi in. Usu at agam blandit. Eu movet signiferumque mea, eos ne epicuri vivendum delicata, id eius saperet mea. Ea duo dicat delenit developraret, quaerendum signiferumque ne mel. Usu eros elit ad, ut duo clita virtute.
Ad vel tollit doctus animal, его ad utroque constetur. Sit ad quem timeam partiendo, in lorem patrioque quo, minimum contentiones ne duo.An eos ferri numquam verterem. Duo ceteros similique dissentiet id, ea modus tollit persecuti qui. Quo no justo tacimates. Eu cum zril dignissim mnesarchum.
Dicat dicunt suscipiantur sea ei, per alii docendi et, his ex dicit facilisi persequeris. Mea et voluptatum assueverit, albucius mentitum nam et. Est prodesset inciderint cu, numquam conquuntur ut mel. Mei eu quod autem accusam. Ea Reque repudiandae usu, cu tempor persius saperet mei.
Vivendo reprimique nam ea. Commodo Instructior Interferencearis vel ex.Vitae ubique iuvaret ad nam, ex alia debet movet имеет. Eu eum copiosae legendos, duo duis wisi Reque at.
Страница не найдена — CPSDA | SportsRd.org
Информационный бюллетень «Состояние науки» увеличивает позицию CPSDA по кормлению
Консультации для членов CPSDA 1 ноября 2013 г .:
Как вы знаете, в 2014 году NCAA проголосует за отмену регулирования кормления студентов-спортсменов. Для нас важно обеспечить сильный и единый голос, когда мы знакомим ключевые заинтересованные стороны с важностью правила, которое позволило бы учебным заведениям надлежащим образом воспитывать студентов-спортсменов, чтобы помочь обеспечить их здоровье и улучшить их спортивные и академические успехи.Мы разработали эти два документа с учетом этого:
Информационный бюллетень о состоянии науки для демонстрации эволюции науки о питании с момента разработки этого закона.
Ключевые сообщения документ, гарантирующий, что мы все общаемся единым голосом
Распространение этих основанных на исследованиях документов поможет нам в наших усилиях по обучению и информированию ключевых лидеров общественного мнения, администраторов и студентов-спортсменов в течение месяцев, предшествующих голосованию NCAA 2014 года.Нажмите на эти два документа (ниже), чтобы загрузить, прочитать и держать под рукой. Спасибо. — Совет директоров вашего CPSDA
Загрузить брошюру о состоянии науки Загрузить ключевые сообщения
Положение CPSDA: Рекомендуемый протокол кормления для спортсменов
25 октября 2012 г .: Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA) — это национальная некоммерческая организация, основанная в 2009 году и состоящая из зарегистрированных диетологов, специализирующихся на спортивном питании на постоянной основе.Спортивные диетологи работают в основном в основных спортивных факультетах колледжей, профессиональных спортивных командах, руководящих органах Олимпийских игр США и в вооруженных силах США. Обязанности спортивных диетологов делятся на четыре широкие категории: 1) обеспечивать обучение по вопросам питания спортивным командам и индивидуальные консультации спортсменов; 2) настроить протокол питания для команд и отдельных спортсменов в соответствии с установленным графиком для восстановления уровня топлива и восстановления скорости; 3) выступать в качестве ведущих советников по безопасности пищевых продуктов и добавок для защиты спортсменов, спортивных программ и учебных заведений от фальсифицированных продуктов, добавок или запрещенных веществ, которые могут вызвать болезнь или смерть, и подвергать риску право игрока на участие; 4) предоставить спортсменам знания в области питания и выработать привычки, способствующие сохранению здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.
Совет директоров CPSDA рекомендует новый стандартный протокол кормления для спортсменов всех уровней участия, а именно:
Заправляйте спортсменов в течение дня здоровой цельной пищей, чтобы обеспечить достаточную доступность энергии, ускорить восстановление, восстановить энергию и восстановить повреждение мышц после тренировки: спортсмены должны иметь легкий и открытый доступ к запланированным приемам пищи и восстанавливающим перекусам в течение дня, чтобы восполнить питательные вещества и жидкости , электролиты и энергия, используемые во время активности, чтобы восполнить энергию, облегчить восстановление, восстановить повреждение мышц, опосредовать воспаление и стимулировать иммунную функцию.Спортсмены на всех этапах тренировок нуждаются в кормлении богатыми питательными веществами цельными продуктами через частые промежутки времени и, при необходимости, безопасными пищевыми добавками для замены израсходованных питательных веществ и электролитов, повышения иммунной функции и достижения оптимального состава тела. Небольшие, но более частые приемы питательных цельных продуктов в течение дня улучшают умственную и физическую работоспособность, тем самым способствуя академической и спортивной успеваемости. Тренировочный стол — плановое питание спортсменов в обеденном зале — это учебная лаборатория, где спортсмены получают постоянное образование, подчеркивающее измеримые преимущества здорового образа жизни, и где спортсмены испытывают правильное питание как лучшую защиту от запрещенных веществ, улучшающих спортивные результаты.В частности, спортсменам колледжа — независимо от того, получают ли они финансовую помощь для оплаты обучения, проживания и / или питания — должен быть предоставлен равный доступ к цельным продуктам в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление питательных веществ, жидкости и электролитов, затрачиваемых при физической активности, до ускорения. восстановления, стимулировать иммунную функцию, уменьшить воспаление и полностью восполнить запасы энергии. CPSDA рекомендует и поддерживает простое правило, которое позволило бы учреждениям кормить всех спортсменов в рамках их соответствующих бюджетов, поскольку персонал учреждения считает целесообразным для пользы здоровья, благополучия и производительности спортсменов.
Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов стремится замкнуть круг заботы о спортсменах, выступая за постоянное занятие спортивными диетологами для развития, управления и эффективного выполнения всех функций, связанных с питанием, для спортивных и военных программ.
Спортивные диетологи обеспечивают качественный уход, следя за тем, чтобы спортсмены хорошо питались, правильно заправлялись после тренировки, чтобы ускорить полное выздоровление, и хорошо осведомлены о преимуществах правильного выбора питания на всю жизнь.
С недавними изменениями правил NCAA, разрешающими неограниченное количество блюд и закусок для студентов-спортсменов, консультации по правильному питанию стали важнее, чем когда-либо.
Добро пожаловать в WordPress. Это ваше первое сообщение. Отредактируйте или удалите его, а затем начните вести блог!
Vero velit explicari cu pro. Natum epicuri invidunt mei an. Meliore offendit eos no, et natum laudem periculis duo, ad ius dico platonem patrioque. Duis veniam pri ex, accumsan scaevola Indoctum sed ei. Ad sea vero augue closedemque, sit eu hinc Commodo.Et aliquam nostrum pro, pri dicunt scribentur at, ex nec nihil percipit.
Sed labores accumsan ne, pri an timeam suavitate vituperata, adhuc mentitum liberavisse ut ius. Facer laoreet omittantur id mei, mel id dolores albucius gloriatur. Usu ne modus mediocrem conceptam, ut mei esse cotidieque. Нет quando docendi pertinacia eum, nam magna theophrastus ut. Quo eros mazim vivendo ut, at pri labramus interesset, eligendi mediocritatem at vel.
Qui te ferri labore, viderer ancillae voluptua cu sea, vis no assum mucius Commodo.Eum te probatus mandamus. Eum ea vero posse, имеет simul viris iudico ne. Ius tibique accumsan cotidieque ut, vel dolor omnium conquat ex, et graeco graecis sea. Eu qui ceteros perpetua, cum nibh legere forensibus ei. Cum veri delenit eu.
Modus voluptaria ad mel. Sea ne legereformidans disputationi, dicta tincidunt closedemque cu vim. Placerat luptatum lucilius id mea. Pro id soluta constetur, te cum melius senserit signiferumque.
Eu сказка doming inciderint eum, agam putant persecuti id vim.Ea velit postulant mei, pro ad docendi fastidii vituperata. Id brute meliore имеет. Rebum paulo denique sit ne. Жидкие стельки ad cum, doctus vidisse labitur mei an. Rebum incorrupte Accommodation ea vis. Eos ad omnis copiosae perfecto, vim eu prompta aliquid voluptua.
Quo movet sadipscing id. Id eum dolore hendrerit rationibus. Mel an duis ubique eleifend. Fugit ubique labitur ne pro, sit ad dicat doming.
Sonet congue volutpat vis id, albucius copiosae melne. Et ius alia probo complectitur.Ex vel mundi populo recusabo, in quodsi tritani tamquam est. Brute praesent vel ei, nobis ponderum at nam. Reformidans mediocritatem te sea, ut cum iusto corpora percipit. Veri argumentum disputationi vel eu. At pri dicant ornatus corrumpit, te mea liber sonet perfecto, unum postea deleniti ius no.
At graeci vidisse appellantur ius, sed dolorem nominavi Accommodation no. Te doming al liquid prodesset nam. Популо Луцилий имеет в. Est eripuit complectitur closedemque no, scripta quaerendum no qui.Bonorum conquat et nec, dictas mentitum pri te.
Erroribus intellegat disputando ut sea. Ea nec euismod intellegebat. No qui docendi quaestio, commune invidunt nec ex, sint habemus disputationi id vix. Vix an ipsum albucius. Quo ea torquatos понимание.
Ad usu perfecto forensibus assueverit. Стельки изобретены мелом. Epicurei fabellas ei sit, ex mea dicunt impedit aliquando. Idque numquam quaerendum ne eos.
Имеет id discere euripidis intellegebat. Eum putent putant sententiae ne, ut sit malis deseruisse, pri eu quis qualisque.В vim nobis imperdiet euripidis, vocent percipit in nec. In meis iracundia quo, Commodo accusam qui id, ad facilis incorrupte vim. Te sumo liber saepe vim, vel in augue alterum qualisque. Cu ullum veritus neglegentur has, eu mel eius imperdiet.
Idque placerat argumentum in qui. Его aliquam iracundia id, ponderumprerehendunt pro ei. Mea idque essent ei, ei his nisl constituto, agam choro splendide ex vel. Elitr tantas aliquid eam in, имеет квалификацию ea mentitum. Ius cu mandamus deseruisse compgotiam, eam at falli pericula, et vix sint dolores temporibus.Te quo duis singulis democritum, usu errem nostrum blankraret cu, prima populo conceptam cum at.
Ut urbanitas argumentum Reformidans vim. Vim nemore fierent eligendi at. Eius iusto signiferumque nec at. No vel natum inermis, ad nam dicant dignissim.
Affert mediocrem constituto at has, agam justo eum ne. Ei pro wisi vidit habeo. Te cum modus detracto. Verterem insolens accusamus id cum, affert aliquid postulant sed cu, no eam dico primis regidans.
Id sed natum Possim dissentiet, его malis oratio malorum cu, partem habemus inimicus te его.Vis cu modo meis Indoctum, in mea Commodo delectus volutpat. Eu minim invidunt сядьте. Cum mucius docendi no, ut mea atqui ignota feugait, eu rebum Философия интерпретация спермы. Verterem adipiscing sed ad, id vix partiendo periculis.
За каждый электроавтоматический фильтр. Quo ea mucius aliquip invenire, dolore verterem no mei, eos ut dicunt dolorum. No quo aperiri voluptatum. Mea no velit error, eum utamur quaerendum ad.
Имеет жидкую перципитирующую жидкость, моющее средство с жидким вкусом и твердую жидкость.Vix cu agam Indoctum Reformidans. Vel errem commune ei. Nam eu verterem menandri neglegentur, его homero lobortis cu, te vel prompta eripuit copiosae.
Иус продажа мазим ид. Имеет graeci quaeque in. Iriure maiestatis mel eu. No tation civibus mnesarchum qui, quo ut viris veritus tibique.
Ut error utamur eleifend duo, cu имеет autem sadipscing scribentur, ei duo propriae suscipit voluptatum. Нет odio esse moderatius. Pro percipit dissentiet понимание eu. Putant commune ea est.
Nisl dicta Instructior duo te. Et est nonumy essent Commodo, ut mutat partem sadipscing vim. Его ad atqui vitae Possim. Quo elitr nihil evertitur ut, te accusam constituam mel. Modo melius utroque quo eu, mei no dicant cotidieque.
Ex mel veri facilisi volutpat, habeo discere repudiare et qui, suas numquam his in. Не имеет libris pericula, tantas epicuri suavitate на объявление. Ut novum quaeque est. У Choro nullam есть ei. Mei no insolens needitatibus, odio recusabo ea vel, inermis voluptua his ne.В сценарии eos delicata, sed vocent periculis at. Eu quod feugait sea, mea eu ferri tantas alterum.
Vix aperiam al liquid at, ius vituperata sadipscing at. Мутантный quaerendum в мел. Posse ludus ad vim. Te vel appareat cotidieque. Профессиональный профессионал, ad mea congue dicunt.
Mei ei mucius percipit periculis, ut vivendo comfort torquatos usu, no ignota doming eam. Duo eros patrioque et, et est movet mucius gloriatur. Nam cu labore officiis salutandi. Postea probatus patrioque usu in.Vero interparis ea sed, unum nonumy est.
Имеет phaedrum gloriatur et, eos dolorem persequeris id. Cu duo sint propriae Concectetuer. Timeam dissentiet remidans vix ei, duo cu quas nulla, enim quas percipit eam ad. Ponderum theophrastus nec et. Diam expetenda referrentur id eum.
Eu eos intellegebat needitatibus, exci animal quaeque no eam, ut eos nobis epicurei gubergren. Nam cu idque detracto. An mea porro paulo congue, an hinc porro malorum pro, fuisset denique ad mei.Et vim autem debet aperiam, eos quodsi facilis an, vim eu ridens causae partiendo. Sint posidonium ad vim, продажа moderatius te vix. Wisi atqui mel ex, eos te vitae consul dolores.
Suas summo urbanitas est et. Pri cu adhuc qualisque torquatos, qui purto cetero ne, at pri nostrud scaevola euripidis. Quo atomorum inciderint ut, Reque verear nominavi mei ei, scripta ceteros petentium id quo. Минимальная ullamcorper disputationi pri eu, ea saepe docendi pertinax eum. Cu aeterno regione conquat mea, vocent salutandi sed te.Pro fugit pertinacia. Mea natum vocent at, vim no impetus deseruisse, имеет случай dicam persequeris an.
Commodo admodum te eos, mei eu quis soleat conceptam. Pro labore labramus efficiendi in. Usu at agam blandit. Eu movet signiferumque mea, eos ne epicuri vivendum delicata, id eius saperet mea. Ea duo dicat delenit developraret, quaerendum signiferumque ne mel. Usu eros elit ad, ut duo clita virtute.
Ad vel tollit doctus animal, его ad utroque constetur. Sit ad quem timeam partiendo, in lorem patrioque quo, minimum contentiones ne duo.An eos ferri numquam verterem. Duo ceteros similique dissentiet id, ea modus tollit persecuti qui. Quo no justo tacimates. Eu cum zril dignissim mnesarchum.
Dicat dicunt suscipiantur sea ei, per alii docendi et, his ex dicit facilisi persequeris. Mea et voluptatum assueverit, albucius mentitum nam et. Est prodesset inciderint cu, numquam conquuntur ut mel. Mei eu quod autem accusam. Ea Reque repudiandae usu, cu tempor persius saperet mei.
Vivendo reprimique nam ea. Commodo Instructior Interferencearis vel ex.Vitae ubique iuvaret ad nam, ex alia debet movet имеет. Eu eum copiosae legendos, duo duis wisi Reque at.
Поведение, тенденции, ингредиенты и достижения, лежащие в основе современных продуктов спортивного питания
Наблюдатели отрасли, наблюдающие сегодня за категорией спортивного питания, скорее всего, не знают, что весь сегмент развился из движений за чистый образ жизни и физкультуры 19 -го года. и начало 20, -е, вв.
Одним из самых известных первых популяризаторов упражнений и питания был Джек Лаланн.В 1936 году Лаланн открыл то, что многие считали первым оздоровительным и фитнес-клубом в стране, в Окленде, штат Калифорния. Даже в те ранние годы Лаланн считал, что обработанные пищевые продукты являются причиной многих проблем со здоровьем и что ежедневные пищевые добавки имеют важное значение.
За это время в нашей стране появились первые магазины здорового питания, а вместе с ними и самые первые продукты «спортивного питания». Два примера, представленные в 1938 году, были низкоуглеводным хлебом с высоким содержанием белка (Proteo Bread) и насыпной ореховой мукой. 1
Первоначально вдохновленный этими первопроходцами и участниками рынка, нынешний рынок спортивного питания расширился и стремительно вырос за последние 83 с лишним года.
Сегодняшний рынок спортивного питания
Сегодня спортивное питание играет решающую роль в максимизации эффекта от физической активности для потребителей, тренирующихся для улучшения физического здоровья. Согласно данным отраслевого рынка, опубликованным в период с 2019 по 2020 год, стоимость мирового рынка спортивного питания снизилась в 32 раза.1%. Основной причиной этого снижения стала пандемия COVID-19. В настоящее время стоимость мирового рынка составляет 15,6 млрд долларов, и эксперты ожидают, что с 2020 по 2027 год он будет расти в среднем на 8,9%. здоровое старение, чем вносить изменения только на основе спортивных результатов. Более 20% потребителей ищут эффективные продукты, которые предлагают дополнительные преимущества, такие как противовоспалительные эффекты или поддержку когнитивных функций, зрения или здоровья костей и суставов.
Потребители спортивного питания — обзор
Важность активного образа жизни подпитывает рынок спортивного питания. Отчет за 2021 год 4 Совета по физической активности показывает, что высокий процент американцев в возрасте от шести лет и старше занимается фитнесом (67%), индивидуальными видами спорта (43,3%) и спортом на открытом воздухе (52,9%), причем здоровое число занимаются командными видами спорта (22,1%).
Потребители все больше осознают ценность оптимального питания и здорового образа жизни, которые положительно влияют на рынок пищевых добавок для спортивного питания.
Текущие тенденции в спортивном питании показывают, что:
Все большее внимание уделяется заявлениям с чистой этикеткой, включая, помимо прочего, «Запрещенные вещества», «Без искусственных подсластителей» и «Без ГМО». Цена готовой продукции спортивного питания с чистой этикеткой обычно на 25% выше средней цены по категории.
Потребительский и производственный спрос на растительные белки, такие как горох и соя, растет по мере роста интереса к альтернативам животным белкам.
Составы перед тренировкой становятся очень популярными в социальных сетях.Обратите внимание на повсеместное распространение хэштега «#preworkout», который недавно собрал 4 миллиона сообщений в Instagram.
Популярные ингредиенты и продукты для спортивного питания
Сегодня рынок переполнен различными добавками к спортивному питанию, включая протеиновые порошки растительного и животного происхождения, таблетки, капсулы, таблетки и многое другое.
Среди самых популярных предложений — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), витамины группы B, кофеин и креатин, не говоря уже о изобилии гидратации и спортивных напитков.Затем есть протеиновые добавки. Белковые продукты представляют собой виртуальный рынок, включающий протеиновые порошки, протеиновые батончики и энергетические батончики.
Сегмент пищевых напитков демонстрирует одну из самых сильных линий роста в этой категории, поскольку это пространство позволяет компаниям легко подчеркивать преимущества для здоровья как спортсменов, так и не спортсменов. 2
Напитки для спортивного питания
Согласно отчету Mintel «Спортивное питание и напитки для повышения производительности — США, март 2019 г.», 2 потребители ищут более «функциональных» напитков в растущем числе категорий. , что по-прежнему будет оказывать давление на спортивные, спортивные и диетические напитки.В отчете также подчеркивается стирание границ между питательными напитками, напитками для повышения эффективности и похуданием.
Кроме того, данные Mintel показывают, что большинство потребителей в возрасте от 18 до 54 лет считают, что напитки для повышения эффективности и питания содержат «слишком много искусственных ингредиентов». Это плохая новость для основных брендов, которые по-прежнему содержат искусственные ароматизаторы и искусственные подсластители, такие как сукралоза, не говоря уже о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, но хорошие новости для натуральных брендов с «чистой этикеткой», как отмечалось выше.
Белок
Отчет Mintel «Лучше для вас, тенденции в питании — США, август 2018 года», цитируемый Mintel в 2019 году, показал, что содержание белка является жизненно важным фактором покупки для 43% потребителей, ищущих здоровую пищу и напитки. Кроме того, 52% потребителей, которые покупают спортивные, диетические и спортивные напитки, ищут высокое содержание белка, что делает белок основным преимуществом для здоровья, стимулирующим рост этой категории. 2 При опросе 1168 интернет-пользователей в возрасте 18+, которые приобрели какой-либо продукт спортивного питания в течение предшествующих трех месяцев, 81% заявили, что они купили протеиновые порошки, а 77% купили протеиновые напитки. 2
Еще одним заслуживающим внимания выводом отчета Mintel стало то, что потребители ищут здоровую смесь молочных продуктов и белков растительного происхождения. Бренды, предлагающие широкий спектр составов, вероятно, будут иметь наибольшую привлекательность.
Коллаген
Коллаген продолжает набирать обороты в косметическом сегменте. Потребители ищут натуральные простые рецептуры, которые могут улучшить внешний вид — и многое другое — изнутри. Поскольку коллаген отлично подходит для внешнего вида кожи, наличие в вашем ассортименте высококачественного коллагена будет обязательным условием.В последние годы коллаген стал неотъемлемым ингредиентом пищевых добавок и сопутствующих товаров. Еще в 2020 году потребители в Соединенных Штатах потратили примерно 293 миллиона долларов на коллагеновые продукты.
Одной из причин, по которой коллаген становится таким популярным ингредиентом и самостоятельным готовым продуктом в спортивном питании, является его универсальность. Например, добавки с коллагеном могут способствовать комфорту и гибкости суставов, включая дискомфорт в коленных суставах у спортсменов.Кроме того, исследования коллагена показывают, что сочетание приема коллагена и силовых тренировок может увеличить мышечную силу у пожилых людей, страдающих потерей мышечной массы или саркопенией.
Мировой рынок коллагеновых добавок является сильным и, по оценкам, к 2025 году достигнет 795 миллионов долларов при среднегодовом темпе роста 5,8%.
Помимо этих преимуществ, как отмечалось выше, растущее количество исследований показывает, что коллаген способствует красоте изнутри и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Владельцев брендов поощряют думать о дозированных формах, уникальной упаковке и смешиваемости как о способах выделиться в этом очень многолюдном, но прибыльном пространстве.
Смеси зелени и грибов
Зелень продолжает набирать обороты как часть повседневной жизни многих потребителей. Обогащение зелени пробиотиками — отличный способ повысить ценность обычной формулы зелени.
Развитие технологий смешивания и улучшение вкусовых добавок сделали потребление этих напитков более распространенным — и терпимым!
Гороховый протеин, хотя и новичок в использовании протеинового порошка, оказался альтернативой для людей, которым нужен растительный вариант без сои.Исследования также показывают, что гороховый протеин в равной степени насыщает по сравнению с сывороточным протеином. Он также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму (как и соя).
Медицинские грибы
Грибы — это новая категория, за которой владельцам торговых марок было бы разумно внимательно следить. Последние опубликованные исследования грибов показывают, что они также могут безопасно поддерживать когнитивные функции. Владельцы брендов в настоящее время позиционируют свои грибные порошки как замену утреннему кофе и чаю.
А как насчет спортивного питания?
Что ж, соединения в лекарственных грибах поддерживают способность клеток крови переносить и увеличивают выработку энергии в мышцах. Кроме того, эти компоненты уменьшают накопление молочной кислоты в мышцах и ускоряют ее выведение из организма, что приводит к повышению способности спортсмена тренироваться эффективно — и дольше — с меньшим утомлением.
Лекарственные грибы, такие как шиитаке, также могут поддерживать нормальный уровень холестерина и поддерживать здоровье артерий.Лекарственные грибы также богаты питательными веществами и клетчаткой, а также содержат мало натрия и калорий. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, поддерживая чувство сытости и уменьшая тягу к перекусам. Ощущение сытости помогает потребителям, принимающим эти продукты, эффективно управлять своим весом.
Важность ароматизаторов в спортивном питании
Прошли те времена, когда были плохой вкус порошков, напитков и батончиков. Сегодня вкус продукта играет решающую роль. Согласно опросам, проведенным Mintel 2 , более 75% потребителей ощущают влияние вкуса продукта спортивного питания при его покупке.
Сегодня потребители требуют азарта и инноваций, и на них большое влияние оказывают новые вкусы. Кроме того, инновационные вкусовые качества помогают вашим добавкам выделяться среди конкурентоспособных продуктов.
Нет никаких сомнений в том, что категория спортивного питания выросла.
Винсент Трикарико — исполнительный вице-президент Twinlab Consolidation Corporation и NutraScience Labs (Фармингдейл, Нью-Йорк). Обладая более чем 20-летним опытом прямой связи с потребителями и бизнеса для бизнеса, Трикарико является уважаемым руководителем в индустрии пищевых добавок и хорошо известен своей способностью последовательно создавать и развивать успешные команды, которые приносят результаты.На протяжении многих лет он был представлен в многочисленных публикациях, включая Entrepreneur, Medium.com, Natural Products Insider, Nutritional Outlook и Whole Foods Magazine.
Отчет Минтел. «Sports, Nutrition and Performance Drinks US, март 2019 г. — Краткое содержание». Опубликовано в марте 2019 г.
Отчет об исследовании Grand View. «Отчет об анализе размера, доли и тенденций рынка спортивного питания по типам продуктов (спортивные напитки, спортивные добавки, спортивное питание), по каналам распределения (электронная торговля, кирпич и строительный раствор), по регионам и прогнозам по сегментам, 2021–2028 годы.Опубликовано в мае 2021 г.
Отчет Совета по физической активности. «Обзорный отчет Совета по физической активности 2021 года об участии США». Опубликовано 2021 г.
Руководство по спортивному питанию для специалистов по питанию
Разумное питание для физических упражнений и занятий спортом имеет важное значение для поддержания спортсменов наилучших результатов. Индивидуальные стратегии питания могут варьироваться, но в целом спортсмены могут стремиться потреблять энергию для повышения производительности, достижения спортивной композиции тела и приема пищи для ограничения болезней и травм.
Эта статья написана Эшли Леоне RD, магистр, CDE, , специализирующаяся на спортивном питании и владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто.
Хотите попробовать Нутриум для спортивного питания?
Программное обеспечение для диетологов и диетологов, адаптированное для спортсменов и клиентов спортивного питания.
Попробуй БЕСПЛАТНО
Энергия
Спортсмены питаются до силовых нагрузок и достигают такой композиции тела, которая способствует их результативности в выбранном ими виде спорта. Энергетические потребности динамичны и зависят от периодического цикла тренировок и соревнований.
Энергетические потребности также варьируются в зависимости от обезжиренной массы (FFM), требований к тренировкам, температуры, уровня стресса, включая некоторые травмы, высоты, возможно, стадии менструального цикла и некоторых лекарств. Чтобы обеспечить надлежащее питание, спортсменам необходимо регулировать потребление пищи или потребление энергии (EI) в соответствии с этими меняющимися потребностями .
Спортсмены получают пользу от консультации со спортивным диетологом , чтобы определить личную суточную потребность в калориях в зависимости от их веса и целевого состава тела.Спортсмены должны обеспечить адекватную доступность энергии (EA), чтобы избежать ухудшения работоспособности и снизить риск травм. EA — это количество энергии, необходимое для оптимального поддержания функций организма, не включая энергию, необходимую для упражнений.
Макроэлементы
Макронутриенты — углеводы, белок и жир — каждый вносит энергию и выполняет определенные функции в активное тело. Профилями макронутриентов можно управлять во время упражнений для достижения определенных тренировочных адаптаций .Любому атлету, желающему попробовать эти стратегии, следует обратиться за помощью к спортивному диетологу.
Создавайте собственные графики на nutrium.io
Углеводы
Углеводы занимают центральное место в диете спортсмена , особенно в дни интенсивных и тяжелых тренировок. Углеводы улучшают работоспособность, подпитывая высокоинтенсивные усилия, уменьшая ощущение усталости и повышая когнитивную активность.
Суточные нормы потребления углеводов зависят от интенсивности и продолжительности упражнений и могут варьироваться от:
3-5 г / кг массы тела в дни легких физических упражнений до;
8-12 г / кг массы тела в дни экстремальных физических нагрузок.
Время и количество углеводов можно регулировать во время тренировок. Чаще всего спортсмены стремятся достичь высокой доступности углеводов во время тренировок, а остальная часть их рациона будет более гибкой.
Белок
Белок в диапазоне от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов . Потребности в белке можно удовлетворить с помощью диеты, и добавки не требуются.
Спортсмены , желающие выбрать протеиновые добавки , должны убедиться, что их предпочтительная добавка указана на сайте NSF International Certified for Sport, чтобы снизить риск случайного употребления допинга.Детям и подросткам не рекомендуется полностью использовать добавки.
жир
Жир — необходимый компонент диеты спортсменов. Здоровые жиры, такие как жиры омега-3 , помогают при выздоровлении, предотвращении травм, обеспечивают энергией и участвуют в лечении сотрясения мозга, уменьшая тяжесть сотрясения и ускоряя заживление мозга.
Увлажнение
Спортсмены добиваются лучших результатов, когда они начинают тренироваться в гидратированном состоянии. Снижение работоспособности может появиться, когда спортсмен теряет более 2% своего веса во время тренировки. .
Для оптимального увлажнения:
Спортсмены должны начинать занятия хорошо гидратированными , выпив примерно 5-7 мл / кг жидкости за 2–4 часа до начала упражнений ;
Во время тренировки продолжительностью меньше часа , нужна только вода ;
Для активности, продолжающейся дольше 1-1,5 часов , полезны как углеводов, так и вода . Таким образом, выбор спортивного напитка для гидратации во время интенсивных тренировок и более продолжительных упражнений имеет смысл;
После тренировки спортсмены должны стремиться к напитку, чтобы восполнить 125–150% потери веса тела от активности.
Витамины и минералы
Когда спортсмены придерживаются разнообразной диеты без ограничений и удовлетворяют свои энергетические потребности для поддержания веса, они удовлетворяют свои потребности в большинстве витаминов и минералов только за счет диеты.
Спортсмены с риском дефицита витаминов и минералов включают тех, кто придерживается ограничений в еде; исключить группы продуктов из-за аллергии, чувствительности или убеждений; и тем, кто пытается похудеть.Кроме того, спортсмены, тренирующиеся на высоте, имеют более высокие потребности в железе, а те, кто регулярно тренируется в помещении или у которых высокий уровень жира в организме , имеют более высокий риск дефицита витамина D . Клиницисты могут поддерживать своих спортсменов, поощряя регулярные рутинные анализы крови для контроля таких показателей, как витамин D и железо.
Создавайте собственные графики на nutrium.io
Питание, связанное с упражнениями, более важно для тех, кто занимается тяжелой и продолжительной деятельностью. Люди, которые занимаются легкими непродолжительными физическими упражнениями, могут удовлетворить свои потребности с помощью в целом здоровой диеты.
Создавайте собственные графики на nutrium.io
Спортсмены должны начинать каждую тренировку в сытом состоянии , особенно качественные тренировки. Кроме того, им следует потренироваться в еде перед игрой или мероприятием. Спортсменам может быть полезен следующий подход:
Перед тренировкой:
Выберите с высоким содержанием углеводов, (1-4 г / кг), с низким содержанием жиров и клетчатки, и * умеренное количество белка *, блюда и закуски за 1-4 часа до тренировки;
Fluid в количестве 5-7 мл / кг полезен многим спортсменам.
Во время тренировки:
Менее 1 часа: требуется только вода ;
Для умеренных и интенсивных упражнений продолжительностью более 1–1,5 часов: 30–60 г углеводов каждый час и пить воду или спортивные напитки до жажды;
Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов выберите углеводов (из смешанных источников, таких как глюкоза и фруктоза) до 90 г в час и пейте воду или спортивные напитки до жажды.
После тренировки (в течение 30-60 минут):
Потребляйте 1–1,5 г / кг углеводов для пополнения запасов гликогена, особенно если вы выполняете еще одну тренировку в тот же день;
Съесть белок в количестве 0,25-0,4 г / кг ;
Глубина регидратации . В послетренировочный период тем, кто сильно потеет и носит соленые свитера, скорее всего, будет полезно выбирать продукты или напитки, содержащие соль.
Еда на вынос
Спортсмены получают пользу от еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности и используют методы подпитки, связанные с физическими упражнениями. Ставя во главу угла питание, спортсмен может повысить производительность и снизить риск травм и заболеваний.
Надеемся, эта статья была полезной для вас, чтобы узнать последние рекомендации по спортивному питанию.
Есть какие-нибудь темы по питанию, которые хотелось бы отметить или рассказать о них? Дайте нам знать на info @ nutrium.io.
Изображения, представленные в статье, доступны на сайте Nutrium.io в программе по питанию, адаптированной для консультаций по питанию со спортсменами. Если вы хотите узнать больше, обязательно воспользуйтесь 14-дневной пробной версией на nutrium.io
.
Доступ к другим руководствам
Ознакомьтесь с руководством Nutrium по пренатальному питанию, чтобы сделать ваши консультации по питанию более эффективными.
Скачать руководство
Источники:
Cernkovich Barrett E. et al. Добавка жирных кислот w-3 в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга.Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.
Клоуз GL et al. (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: влияние на функцию скелетных мышц. Журнал спортивных наук 2013; 31 (4): 344-353. DOI: 10.1080 / 0 / 2640414.2012.733822.
Jeukendrup AE. Потребление углеводов во время тренировок и тренировок. Nutr. 2004; 20: 669–77.
Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE.Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Appl Physiol. 2004. 96: 1285–1291.
Racinais et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Sports Med 2015; 45 (7): 925-938. Rowlands DS et al. Комбинированный раствор по сравнению с одним транспортируемым раствором углеводов повышает эффективность гонок и лабораторных велоспортов. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436.
Stark M et al. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54
Thomas DT et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-568.
Магистр спортивного питания
Наши цели
Цель степени магистра наук в области спортивного питания состоит в том, чтобы аспиранты обладали необходимыми навыками и знаниями, чтобы преуспеть в карьере в области спортивного питания, одновременно интегрируя в свою практику подход к устойчивому развитию и целостному питанию.Наша программа уникальна таким подходом к спортивному питанию. У студентов есть множество возможностей для практического опыта в нашем университете и сообществе, чтобы 1) повысить свою осведомленность о пищевой грамотности и 2) интегрировать свои знания и навыки в спортивное питание.
Немного о нас
У нас есть активная инициатива «Здоровый кампус» под названием SWELL (Устойчивое развитие, благополучие и обучение), в рамках которой наши продукты питания в основном получают из местных теплиц на территории кампуса и местных ферм.Наши студенты очень активны в деятельности, связанной с устойчивым развитием. От работы в теплице, «Еда по соседству» (наш стенд в кафетерии кампуса), разработки рецептов с использованием уникальных цельных продуктов и растительных ингредиентов, приготовления пищи и обучения пищевой грамотности в кампусе и за его пределами на фермерских рынках с помощью нашей передвижной выставки, Летучая морковь.
Мы считаем, что наша деятельность в области устойчивого развития и идеология «цельное питание — прежде всего» — это более здоровый подход к развитию спортсменов и их результативности.Возможности для практического опыта доступны во многих основных местах сообщества, которые включают как области, связанные со спортом, так и связанные с устойчивым развитием. Например, в понедельник наши ученики могут быть волонтерами, готовя овощные тарелки для тестирования вкуса на пищевую грамотность на следующий день. Во вторник они могут обучать наших преподавателей и студентов различным древним зернам или бобам. В четверг утром они могут готовить персиковые коктейли из наших свежих местных персиков Palisade на ежегодном байк-джеме.В пятницу они могут отправиться в CSU Pueblo, чтобы провести презентацию спортивного питания для спортивной команды.
Учебная программа расширяет фундаментальные концепции с помощью продвинутых курсов по клиническому спортивному питанию, а также включает дополнительные предметы, такие как сила и физическая подготовка, пищевые добавки и травы, коучинг и укрепление здоровья. Наши цели:
предоставить студентам разнообразную и передовую базу знаний в области спортивного питания и устойчивого развития,
вселяет уверенность в практических способностях ученика;
и подготовить профессионалов, которые могут интерпретировать и применять исследования в своей практике.
Какой практический опыт в области спортивного питания получают студенты, участвуя в программе? Это состоит из трех частей: образование, еда и практический опыт
Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации
Фон: Спортивное питание — это постоянно развивающаяся область, в которой ежегодно публикуются сотни научных работ.Только за 2017 год было опубликовано 2082 статьи под ключевым словом «спортивное питание». Следовательно, часто бывает трудно оставаться в курсе соответствующей литературы.
Методы: Этот документ представляет собой постоянное обновление обзорной статьи о спортивном питании, первоначально опубликованной в качестве ведущего документа для запуска Журнала Международного общества спортивного питания в 2004 году и обновленного в 2010 году.В нем представлен хорошо проработанный обзор современного состояния науки, связанного с оптимизацией тренировок и повышением производительности с помощью физических упражнений и питания. Примечательно, что из-за ускоренных темпов и размеров, с которыми растет база литературы в этой области исследований, обсуждаемые темы будут сосредоточены на гипертрофии мышц и улучшении работоспособности. Таким образом, в данной статье представлен обзор: 1. Как эргогенных вспомогательных средств и диетических добавок определяются с точки зрения государственного регулирования и надзора; 2.) Как диетические добавки регулируются законом в Соединенных Штатах; 3.) Как оценить научную ценность пищевых добавок; 4.) Общие стратегии питания для оптимизации работоспособности и ускорения восстановления; и, 5.) Обзор нашего текущего понимания подходов к питанию для увеличения гипертрофии скелетных мышц и потенциальной эргогенной ценности различных диетических и дополнительных подходов.
Выводы: Этот обновленный обзор призван предоставить членам ISSN и лицам, интересующимся спортивным питанием, информацию, которая может быть использована в образовательных, исследовательских или практических целях и послужит основой для определения эффективности и безопасности многих распространенных продуктов спортивного питания и их ингредиентов.
Программа спортивного питания Bellin Health Sports Medicine разработана для профессиональных спортсменов, спортсменов-любителей, активных людей и целых команд.Наша миссия — улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья населения с помощью проверенных стратегий питания.
Все услуги предоставляются нашим специалистом по питанию, который является зарегистрированным диетологом.
Почему важно питание?
Пища обеспечивает нас множеством питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов и т. Д.), Которые необходимы для общего здоровья, спортивных результатов и восстановления.Чтобы оптимизировать спортивные результаты, исследования продолжают показывать важность сбалансированного питания. Спортсменам и активным людям важно ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы восполнить ограниченные запасы питательных веществ в своем организме. В службе спортивного питания Bellin Health Sports Medicine есть специалисты, которые помогут вам в достижении ваших целей в области питания.
Услуги
Консультация по продуктивному питанию 60-минутная индивидуальная консультация с нашим специалистом по продуктивному питанию оценит ваше питание, а затем разработает стратегию для достижения ваших индивидуальных целей в отношении продуктивности и питания.
Основные сведения о назначении:
Оцените потребность в энергии и питательных веществах (белки, углеводы и жиры) для максимальной производительности
Создавайте индивидуальные планы заправки для спортивных целей
Создание планов заправки перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки
Планируйте питание, предназначенное для уменьшения жировых отложений или увеличения безжировой массы тела
Оцените потребности в гидратации и создайте индивидуальные планы гидратации
Рекомендации по добавкам к спортивному питанию
Консультация по лечебному питанию 60-минутная индивидуальная консультация предназначена для спортсменов и активных людей, стремящихся предотвратить, контролировать и лечить хронические заболевания (такие как диабет, ожирение, анемия, пищевая аллергия, высокий уровень холестерина, целиакия). болезнь и другие).Наш специалист по спортивному питанию оценит ваше питание и факторы здоровья, а затем разработает индивидуальную стратегию питания.
Основные сведения о назначении:
Разработать планы питания для спортсменов с диабетом
Лечебное питание для спортсменов, страдающих желудочно-кишечными расстройствами, такими как СРК или чувствительность к глютену
Разработайте стратегии питания и добавок для коррекции дефицита питательных веществ (например, железодефицитной анемии)
Составьте планы питания для снижения уровня холестерина и высокого кровяного давления
Консультировать спортсменов, страдающих расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия, переедание и т. Д.).)
Пожалуйста, позвоните 430-4728 или напишите по адресу [email protected], чтобы назначить встречу сегодня! Доступны командные и групповые ставки.
Презентации спортивного питания — бесплатно Bellin Health Sports Medicine предлагает множество презентаций спортивного питания для спортсменов и команд любого уровня подготовки.
Производительное питание
Оценка потребности в топливе
Стратегии заправки турниров
Примеры блюд и закусок
Обзор макро- и микроэлементов (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы)
Заправка до и после учений
Спортивные добавки
Рекомендации по гидратации
Презентации по конкретным видам спорта (футбол, футбол, бейсбол, баскетбол, борьба, легкая атлетика и т. Д.)
Покупка продуктов для максимальной производительности
Питание 101 — Построение качественной диеты
Питание для профилактики и контроля диабета
Еда для здоровья сердца
Пожалуйста, напишите по адресу [email protected], чтобы запланировать презентацию сегодня!
Ли Хиркас, RD, CDE, специалист по спортивному питанию
Ли — диетолог и специалист по спортивному питанию в Bellin Health.Он специализируется на предоставлении научно обоснованных консультаций по питанию для улучшения спортивных результатов, а также на укреплении здоровья и благополучия. В свободное время он любит заниматься силовыми тренировками, ездить на велосипеде, бегать и ходить в походы. Цель Ли — помочь каждому спортсмену и активному человеку максимально раскрыть свой спортивный потенциал и результативность.
Кейси Янг, MS, RD, CDE, специалист по спортивному питанию
Кейси — зарегистрированный диетолог и специалист по питанию в Bellin Health.Опыт и специальные интересы Кейси включают: спортивное питание, контроль веса, профилактику диабета и управление образом жизни. Кейси с энтузиазмом помогает спортсменам добиться максимальных результатов за счет улучшенных стратегий питания. Она замужем, у нее трое активных мальчиков, ей нравится тренировать и смотреть, как ее мальчики занимаются спортом. Кейси — самопровозглашенный фанатик фитнеса, он постоянно занимается бегом, ездой на велосипеде и силовыми тренировками.
Меню на день для похудения, простое меню на каждый день из простых продуктов питания — 13 мая 2021
Привести фигуру в порядок, но при этом не голодать поможет хорошо продуманное, сбалансированное меню. Оно должно содержать все необходимые организму микроэлементы — белки, жиры, углеводы и клетчатку. Составить такое меню самостоятельно новичкам будет сложно, поэтому ниже мы покажем вариант готового рациона на 1500 ккал. Ориентируясь на него, вам будет намного проще начать правильно питаться.
shutterstock.com
Кому подойдет меню на 1500 ккал
Норма потребляемых калорий у всех разная и зависит от многих факторов. 1500 ккал — это средний показатель, он подойдет:
девушкам и мужчинам с небольшим ростом и весом;
тем, кто хочет похудеть за короткий срок;
людям с низкой физической и умственной активностью;
людям с замедленным обменом веществ.
shutterstock.com
Меню на день на 1500 ккал
Завтрак
1. Каша овсяная на молоке с медом — 180+5 г (198 ккал). 2. Йогурт греческий натуральный 2% — 130 г (87 ккал) 3. Банан — 110 г (98 ккал) 4. Чай зеленый — 240 мл (2 ккал)
Итого: 385 ккал
Первый перекус
1. Яблоко, запеченное с творогом — 130 г (239 ккал) 2. Кофе черный (Американо) — 250 мл — 2 ккал
Итого: 241 ккал
shutterstock.com
Обед
1. Спагетти из твердых сортов пшеницы — 200 г в отваренном виде (229 ккал) 2. Соус Песто — 5г (27 ккал) 3. Биточки из фарша индейки на пару\запеченные — 60 г (110 ккал) 4. Помидор — 100 г (18 ккал)
Омлет с томатами и брокколи — 170 г (204 ккал) Салат «щетка» (капуста, морковь, свекла, зеленое яблоко, лимонный сок, растительное масло, зелень по вкусу) — 120 г (72 ккал)
Итого: 276 ккал
Не забывайте пить воду. Норма воды рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
простое меню правильного питания для похудения
простое меню правильного питания для похудения
простое меню правильного питания для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое простое меню правильного питания для похудения?
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
Эффект от применения простое меню правильного питания для похудения
Мнение специалиста
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ простое меню правильного питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Ника
Евгения
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов. Где купить простое меню правильного питания для похудения? Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. . Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов. Будьте здоровы! Поделиться. Поделиться: Читайте также. — 15 % на товары для дачного отдыха. 28 Июн. Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. . Она предполагает резкое ограничение питания. Меню будет базироваться лишь на одном или нескольких продуктах. Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. . Мы хотим поделиться с вами ПП-меню на неделю. Все блюда простые в приготовлении, ингредиенты доступны в каждом супермаркете по адекватным ценам. Прежде чем начать питаться по нашему меню . Расскажите Cocoyoyo, как вы изменились с помощью правильного питания, отмечайте @cocoyoyorussia в своих публикациях в Инстаграм! 3 декабря. Другие статьи. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Однако не все так просто. Мало отказаться от перекусов на ходу, пристрастия к фастфуду и злоупотребления алкоголем. Нужно соблюдать определенный режим питания, следить за балансом поступающих в организм веществ, иногда даже подсчитывать калории.
https://aquarium-systems.ru/upload/razdelnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_na_nedeliu4865.xml
https://предприятия.рф/upload/keto_diet_plan_free_pdf_uk_012939.xml
http://www.visionnegocios.com.br/admin/fckeditor/userfiles/onlain_pitanie_dlia_pokhudeniia4127.xml
http://sputnik.kr.ua/fckeditor/editor/filemanager/connectors/userfiles/razdelnoe_pitanie_zhenshchin_pokhudeniia8273.xml
http://tucholainfo.pl/userfiles/biudzhetnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchine2620.xml
простое меню правильного питания для похудения
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
Правила здорового диетического питания, преимущества и особенности диеты на 1300 калорий. Приблизительное меню на день и на неделю: калорийность продуктов. Отзывы худеющих. . Особенности диеты (1300 ккал в день). Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал. 1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Продукты на 1300, 1500, 1700 килокалорий в день. Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. 1300. 1500. 1700. Меню на 7-й день. www.yournutrition.ru. Меню на 7 дней от 1308 до 1469 ккал. Страница меню: https://www.yournutrition.ru/menu/show/22/. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. www.yournutrition.ru. Завтрак. Меню на 1-й день. Овсяная каша — 200 г. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход организма на урезанное вдвое меню. . Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Статьи о питании и диете при сахарном диабете от компании ЭЛТА. Недельный рацион питания. Стол №9, 17-20ХЕ. . Ассортимент продуктов по дням недели дан для понимания количества и возможности подбора разных вариантов меню. Нет необходимости искать в зимний четверг арбуз или черешню. Но летом арбуза можно съесть больше, заменив другие продукты с ХЕ. Понимая принцип применения ХЕ, можно подобрать меню на свой вкус. И понимать, сколько продуктов, содержащих углеводы, можно съесть за данный прием пищи. Наиболее рациональное питание – частое дробное питание. Время приема пищи дано ориентировочно, может быть откорректировано под Ваш ритм жизни. Правильное питание с расчетом БЖУ. О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. . Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры. Стоит отказаться от жирных сортов мяса. . Ежедневное меню составляется с учетом того, что норма калорий, поступающих с каждым приемом пищи, должна быть уменьшена, в среднем на 10-20 процентов. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. . С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. . Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Дробное питание 5-6 раз в день. Расчет калорий. Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты. По формулам. Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько . Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом. Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так. Суть системы правильного питания. . Социальные сети и приложения переполнены разнообразными таблицами по высчитыванию калорий. Конечно, система подсчета калоража действенна, но она противоречит главному правилу здоровых блюд — отсутствию сахара, соли и избыточного холестерина. В чем же состоит идея правильного питания? Она строится на соответствии нескольких важных аспектов: полный отказ от углеводов. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Здравствуйте! Мы в силах изменить мир, начиная с изменений себя. . Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Из полученной величины калорийности необходимо вычесть 20%. Если Ваш фактический рацион превышает 3000 ккал\сут, снижайте потребление пищи постепенно – на 300-500 ккал в неделю до рассчитанной нормы калорий. Для успешного снижения веса и последующего сохранения результатов не снижайте калорийность менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Голодание при ожирении протовопоказано. . Кол-во (г, мл) Ккал Продолжитель- Расход. ность, мин. калорий. Дата. Блюдо/напиток. От Кости Широкой с любовью: меню на 1300 калорий в день. . Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для занятых женщин, т.к. состоит из легких продуктов, которые можно просто и быстро готовить! Содержание статьи. Сработает ли диета? . Пишет aizima, 34 года: Вот реально на удивление сытный план питания — вроде одна трава да белок, но за счет то ли масла, то ли такого классного разнообразия голода нет абсолютно. Сидела неделю на такой диете, пока даже не надоело… За 7 дней минус 5 кило (я вешу 70 кг при росте 165, да,знаю, корова). Спасибо кость широкая!!!!! Очередной план питания на день, но теперь он на 1300 ккал, для тех, кто весит немного, но имеет лишний вес (это больше относится к прекрасному полу ниже 160 см). Рацион отлично сбалансирован и включает 5 приёмов пищи, из которых 3 довольно плотных. Очередной план питания на день, но теперь он на 1300 ккал, для тех, кто весит немного, но имеет лишний вес (это больше относится к прекрасному полу ниже 160 см). Рацион отлично сбалансирован и включает 5 приёмов пищи, из которых 3 довольно плотных. 5 месяцев назад. Екатерина Мандельштам. ДИЕТА: дефицит калорий для похудения для женщин и мужчин. Как рассчитать дефицит калорий? Что можно есть? Основные ошибки? — читайте в статье от эксперта. . Это уже 2000 ккал. Такое питание позволит не только худеть комфортно, но и сформировать основу правильного питания, новую модель пищевого поведения, которое в дальнейшем позволит сохранить достигнутый результат. SportExpert Сывороточный протеин, вкус клубника, 908 г, Эвалар. 1 795 ₽. Бад. Не является лекарственным средством. Дефицит калорий создаётся не только ограничениями в питании, но и увеличением двигательной активности. Здоровье и диеты. Диеты. 01.02.2021, 09:00. Нутрициолог составил идеальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней. Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать? Домашний очаг редакция. Тэги: Диеты. Правильное питание. ЗОЖ. 10 смелых. Подсчёт калорий. Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ. Калорийность 1300–1500 калорий. Белки — 30%. Жиры — 20%. Углеводы — 50%.
правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал!
Основные критерии правильного питания
Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.
Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.
Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.
Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.
Калории
Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.
В нашем случае это количество будет 1500.
Белки
Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.
Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.
Жиры
Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.
Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.
Углеводы
Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.
Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.
Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.
Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.
Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Полдник
Вегетарианские роллы
Ингредиенты на 12 роллов Роллы:
2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
1 авокадо
1/2 болгарского перца
1/4 большой моркови
1/4 среднего размера цукини
горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)
Секретный соус:
1 ст.л. дижонской горчицы
4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
1 ст.л. кинзы
В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast — пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.
Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.
Помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:
Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.
В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов
В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:
Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.
Почему 1500 ккал?
Если человек малоподвижный, не занимается спортом, то за сутки он тратит не больше 1700 калорий. Может показаться, что 1500 калорий мало. Но если грамотно составить рацион, то можно не только питаться разнообразно, но и подтянуть свою фигуру, не навредив организму.
Такое количество калорий позволит не переедать и не голодать.
Полезная информация
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера
Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс
Лучшая диета при беременности: правила и меню
Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького
.
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
КБЖУ: 330/10,3/13,5/34
Ужин
300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
КБЖУ: 330/55/5/15
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527 Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
День №2
Ещё сложновато, но ведь не голодно?
Завтрак
Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
КБЖУ: 357/15/9/56
Перекус
Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.
КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5
Обед
Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10
Ужин
Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17
Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал Б-Ж-У: 27% – 30% – 43%
День №3
На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
КБЖУ: 316/15,9/8,2/44
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5
Перекус
Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6
Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал Б-Ж-У: 34% – 32% – 34%
День №4
В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!
Завтрак
В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
КБЖУ: 354/22,4/12/37
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
КБЖУ: 288/10/15,5/49,5
Полдник
Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
кбжу: 200/9/3/33
Ужин
Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
КБЖУ: 324/36,5/18/5
Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал Б-Ж-У: 31% – 27% – 43%
День №5
Думаю, уже втянулись?
Завтрак
В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
КБЖУ: 305/21,5/5,2/44
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Ужин
Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал Б-Ж-У: 35% – 22% – 43%
День№6
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
КБЖУ: 357/15/9/5
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4
Обед
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал Б-Ж-У: 29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351/39/18/12
Завтрак
Мы часто упоминали, что любовь зожников к овсянке не всегда оправдана. До тренировки – да, а вот в день отдыха лучше отдать предпочтение белковой пище. Устали от омлетов – приготовьте сырники.
Полезные сырники
Количество порций:
4 (16 штук)
Вес порции:
200 г (4 штуки)
Калорийность порции:
350 ккал
Ингредиенты
творог 2%, не зернистый
500 г
спелый банан
1 шт.
яйцо
1 шт.
крупные овсяные хлопья
75 г
корица
1 ч. л.
сушеная вишня или другой сухофрукт на выбор
90 г
1Разогреваем духовку до 180 градусов.
2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояния пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске – так гораздо удобнее и быстрее. Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
3Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна, или используем готовую муку. Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой. Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и еще раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
4Застилаем противень пергаментом. Для равного разделения теста на сырники мы используем ложку для мороженого с выталкивающим механизмом. В таком случае просто нужно набрать тесто, вытолкнуть его на пергамент и слегка придавить мокрыми пальцами, чтобы придать форму сырника. Если специальной ложки нет – набираем тесто обычной ложкой и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем выкладываем на пергамент.
5Выпекаем сырники 20 минут, затем достаём из духовки и выкладываем на тарелки. По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:
куриное филе — 1 кг
нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
куриная печень — 0,5 кг
тунец в собственном соку — 1 баночка
нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
орешки любые — 200-300 г;
овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
маленький кусочек красной рыбки.
Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.
Обед
На обед ещё можно порадовать себя углеводами. Полезными, конечно. Сегодня у нас стир-фрай на рисе – буром, нешлифованном или чёрном – с мясом и овощами. Удобно тем, кто берёт еду в офис – всё полезное, что нужно получить на обед, умещается в одну ёмкость.
Стир-фрай
Количество порций:
3
Вес порции:
300 г
Калорийность порции:
400 ккал
Ингредиенты
куриная грудка
½ шт.
рисовая лапша
2 связки (150 г)
грибы
200 г
морковь
1 средняя (100-120 г)
замороженные «цветки» брокколи
8-10 шт.
кешью
40 г
зеленый лук
3 шт.
кунжут поджаренный
горсть
имбирь
10-15 г
чеснок
4 зубчика
оливковое масло
4 ст. л.
кунжутное масло
2 ст. л.
соевый соус
4 ст. л.
специи (соль, перец, чили)
по вкусу
Подготовка
1Нарезаем предварительно замороженную курицу на тонкие ломтики толщиной до 1 см.
2Рисовую лапшу отвариваем по инструкции на упаковке.
3Чеснок и очищенный имбирь нарезаем на мельчайшие кубики и разделяем их на две кучки.
4Брокколи размораживаем и сливаем жидкость.
5Морковь очищаем и нарезаем овощечисткой на тонкие ленточки.
6Грибы промываем и нарезаем на 4 части.
7Зеленый лук нарезаем на мелкие колечки.
Приготовление
1Раскаляем вок, добавляем две столовые ложки оливкового масла и одну – кунжутного. Отправляем в вок половину чеснока и имбиря, через 10-15 секунд – курицу, в один слой. Через 30-60 секунд переворачиваем все кусочки и продолжаем жарить их до готовности. Выкладываем всё содержимое вока на тарелку и возвращаем вок на огонь.
2В раскаленный вок добавляем оставшиеся две столовые ложки оливкового масла и одну – кунжутного. Отправляем в вок вторую половину чеснока и имбиря и следом грибы, брокколи и морковь. Готовим овощи пять минут, постоянно помешивая. Огонь не уменьшаем.
3К готовым овощам возвращаем курицу, добавляем соевый соус и отваренные макароны. Всё тщательно перемешиваем, готовим еще минуту и выключаем огонь.
Сколько сжигать калорий для похудения?
Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и напитках.
Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит, даже если вы будете лежать на диване.
Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.
В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.
И на первых порах это и правда будет давать результат.
Но не так все просто в нашем организме.
Расчет калорий для похудения
Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество
Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.
Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.
Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс. Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.
Исходные данные:
Вес (кг)
Рост (см)
Возраст (лет)
Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.
9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161 =
Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.
Формула дневной нормы калорий при основном обмене
Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.
Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72
Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.
Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:
Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.
Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.
Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.
Подробное руководство по использованию списков продуктов MyPlate Plus и 7-дневного плана питания
Эксперты по питанию из Министерства сельского хозяйства США постоянно работают над совершенствованием того, как они переводят науку о питании в четкие рекомендации для широкой публики. MyPlate является усовершенствованием пищевой пирамиды, но эксперты говорят, что в некоторых областях этот подход все еще не оправдывает себя. Фактически, некоторые предполагают, что MyPlate намеренно нечеткий в некоторых областях из-за давления со стороны крупных сельскохозяйственных конгломератов. Вот семь причин, по которым MyPlate не попадает в цель.
1. MyPlate не показывает, как выбирать здоровые жиры
Есть хорошие жиры и есть плохие жиры, но MyPlate не различает их. И это проблема. В то время как сливочное масло, сыр и некоторые масла (например, кокосовое) содержат насыщенные жиры, которые не являются самыми полезными для вашего тикера, авокадо, рыбное и другие масла (например, оливковое) содержат мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца. .
Еще есть трансжиры.По данным Harvard Health Publishing, он содержится в некоторых упакованных продуктах, а иногда и в картофеле-фри, и он может серьезно снизить уровень здорового холестерина. Трансжиры настолько плохи, что больше не являются законными в Соединенных Штатах: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов ввело общенациональный запрет, который не позволяет производителям пищевых продуктов добавлять их в свои продукты после июня 2018 года.
В любом случае, если вы этого не сделаете. Не зная разницу между разными жирами, вы можете употреблять неправильные жиры и навредить своему здоровью.
Очень важно поработать со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для достижения ваших целей в отношении здоровья, а также выяснить, сколько общего жира вам нужно в вашем рационе.
2. Нет четких рекомендаций по конкретным здоровым продуктам питания, период
Забудьте о жирах; MyPlate не сообщает вам, какие продукты лучше всего покупать в любой категории . Это может быть проблемой, если вы хотите получить максимальную отдачу от питания. Хотя разнообразие имеет решающее значение для предотвращения дефицита питательных веществ (воспринимайте это как разрешение изменить свой еженедельный салат за столом!), Некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, но все же соответствуют определенным категориям MyPlate.Подумайте об этом так: поскольку MyPlate не сообщает вам, что жареный лосось содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров, чем жареный цыпленок, вы можете подумать, что у вас есть зеленый свет, чтобы заполнить четверть вашего рациона. тарелка с жареной курицей. Но такой шаг может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Тем не менее, всегда полезно заполнить половину тарелки фруктами и овощами, особенно с учетом того, что большинство американцев не получают достаточного количества этих продуктов.Подробнее о том, как выбирать самые здоровые продукты по категориям, позже.
3. Подход не показывает, как правильно перекусить
Может быть, вы не любитель перекусов. Но в этом случае MyPlate не поможет вам выбирать здоровую пищу между приемами пищи. «MyPlate не предоставляет информации о том, как включить закуски в сбалансированную диету», — говорит Смит.
Результат? Вы можете выбрать нездоровую, слишком большую колбасу. Или вы можете вообще отказаться от закусок, потому что считаете, что MyPlate их не рекомендует.Но реальность такова, что при правильном выборе закуски могут на 100% вписаться в здоровую диету. А при правильном выборе времени и выборе они могут даже помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, предполагает исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации .
Позже в этой истории мы поможем заполнить этот пробел, предложив вам несколько идей о здоровых перекусах, которые помогут вам обуздать чувство голода между приемами пищи.
4. MyPlate не сообщает вам, какой размер тарелки использовать для контроля порций
Размер тарелок резко увеличился за последние несколько десятилетий, и размеры талии последовали их примеру.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Appetite , показало, что люди заполняют свои тарелки независимо от их размера, а это означает, что на большой обеденной тарелке будет значительно больше еды, чем на тарелке с салатом. В результате, если ваша тарелка слишком большая, вы можете переборщить, и это может привести к увеличению веса, даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания. «Люди могут следовать методу MyPlate, но использовать тарелки большего размера или складывать пищу на тарелке выше», — говорит Смит. Большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют заменять обеденную тарелку тарелкой салата.Это от 8 до 9 дюймов в диаметре, размер средней тарелки для ужина в 1960-х!
5. MyPlate не различает крахмалистые и некрахмалистые овощи
Да, картофель — это вегетарианский продукт, но ваш организм перерабатывает их иначе, чем листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Фактически, ваше тело относится к крахмалистым овощам, включая картофель, как к зернам. Видите ли, крахмалистые овощи в основном состоят из углеводов, а это означает, что когда ваше тело переваривает их, они распадаются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови.Это не большая проблема, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах, но если вы заполните ими половину тарелки — что ж, вы увидите, к чему мы идем.
Имейте в виду, что стабильный уровень сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поэтому будьте особенно осторожны с порциями, если вы попадаете в эту группу. Вот почему большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют считать крахмалосодержащие овощи крахмалом, если вы боретесь с этим заболеванием.
MyPlate ничего из этого не объясняет, поэтому вы можете подумать, что можете заполнить тарелку крахмалом, например кукурузой и горохом.В этом руководстве мы покажем вам, как достичь баланса с вашими овощами.
6. Точность MyPlate может ошеломить, если вы не готовите
Если вы не начинающий шеф-повар, MyPlate может показаться сложной задачей. Здесь может пригодиться заблаговременное планирование еды. Если вы знаете, что собираетесь есть не только сегодня, но и в ближайшие несколько дней, вы с большей вероятностью израсходуете это разнообразие ингредиентов, планируя подавать их во время нескольких приемов пищи.Кроме того, благодаря планированию питания вы будете знать, что на ужин, вместо того, чтобы брать еду на вынос в последнюю минуту по дороге домой.
Для тех, у кого напряженный график (как и большинство из нас), поход в фаст-фуд иногда является неизбежным злом. Хотя все мы понимаем, что фастфуд не идеален для питания или похудания, MyPlate не дает никаких указаний о том, как лучше всего подходить к таким ситуациям с питанием. Вы наслаждаетесь десертом снова и снова или хотите торт на день рождения? Также нет рекомендаций относительно того, как вписаться в случайное угощение.
7. Эта модель не заполняет вашу тарелку для вас
Независимо от того, насколько хорошо вы понимаете MyPlate, вам все равно остается заполнить вашу тарелку здоровой пищей. Знание того, что вы «должны» делать, не всегда означает, что вы делаете это на самом деле. К счастью, мы дадим вам представление о том, как это работает.
Основное руководство по здоровому питанию
Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим. Для заинтересованных людей определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое.На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, сосредоточившись на этих восьми вещах.
1. ФОКУС НА РЕАЛЬНОЙ ПИТАНИИ
Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы. Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже в счет — в умеренных количествах. Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий.См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».
2. ОПТИМИЗАЦИЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ
Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей. Ограничьте употребление простого сахара из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.
3.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ
Вполне нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры. Но в повседневной жизни есть множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3. Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть закругленная часть, вырезка или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки.Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.
4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню. Готовьте с полезными маслами, такими как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.
5. Ешьте много цветов
Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги.От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.
6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ
Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи. Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.
7. МИНИМИЗИРУЙТЕ САХАР
В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования.Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе. У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.
8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ
Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить. Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические закуски:
Свежие фрукты
Помидоры черри
Сухофрукты без сахара
Цельнозерновые крекеры
Жареные орехи
Йогурт
Темный шоколад
Палочки сельдерея
Trail mix
Палочки сладкого перца
Попкорн
Яйца вкрутую
Палочки из моцареллы
Ломтики огурца
Молодая морковь
Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.
Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.
5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты
Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.
3 причины отказаться от модных диет
Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.
5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания
Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.
6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания
Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отсутствия под рукой здоровой пищи, которую вы любите, до чрезмерных тренировок.
Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома
Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий.Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.
Основное руководство по планированию питания
Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета. Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.
Спросите диетолога: калория — это калория?
калорий — это магические числа для поддержания вашего веса.Но все ли калории равны? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.
20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием
Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.
ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА
> Размеры порций > Макросы > Начало работы
Питание и закуски на плоском животе на 7 дней
Сколько раз вы ставили перед собой цель, чтобы в течение недели здоровой пищи было чисто? И сколько раз к среде тот гол вылетал в окно? Мы получим это.Когда дело доходит до правильного питания, одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть, — это подготовка и план. А у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы разработали реалистичный еженедельный планировщик с плоским животом . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кулинария — это самый быстрый путь к успеху в похудании. Вы научитесь готовить простые, экономящие время рецепты, которые, мы уверены, вы добавите в свою еженедельную ротацию.
Ниже вы найдете некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам в течение недели.Каждый день (вместе с трехразовым питанием) вы получаете менее 1300 калорий, которые вы можете добавить с любой из наших одобренных закусок для плоского живота. В каждый рецепт входят ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускорять метаболизм, лечить кишечник, уменьшать вызывающее вес воспаление и дольше сохранять чувство сытости — так что вы не дойдете до этих трех часов дня. диетическая сода. (И, кстати, перечисленные ингредиенты предназначены для одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или вчетверо, если вы готовите для толпы.)
И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы снизили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день.С помощью некоторых хитрых приемов (например, добавления бананов для подслащивания овсянки) и полного отказа от ультра-обработанных продуктов (которые обеспечивают среднему американцу 90 процентов добавленного сахара, которое вы потребляете за день), приготовление пищи дома не только помогает вам. снизить потребление калорий, но также поможет снизить добавленный сахар, вызывающий воспаление. Так что берите ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы сразу почувствуете себя стройнее, менее раздутым и получите больше энергии.
Завтрак: парфе из йогурта с ягодами и мюсли
Спите ли вы на солнце или ложитесь спать, парфе из фруктов и йогурта — идеальный способ начать воскресенье.В этом идеально порционированном парфе, наполненном белком и медленно усваиваемой клетчаткой, вы наверняка продержитесь до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечивая длительную энергию, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты. Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.
КАК СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% -ного греческого йогурта (если вы не купили его оптом, это также эквивалентно одной емкости) на дно блюда.Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока до легкого размораживания. Сверху выложите четверть стакана смешанных ягод и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды, а затем добавьте мюсли.
ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка
Обед: тосты с авокадо, помидорами и жареным яйцом
В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и сытная и полезная для кишечника клетчатка из хлеба и помидоров.Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, обжарьте два яйца солнечной стороной вверх или слишком легко (в любом случае эксперты рекомендуют держать желток жидким, так как яйцо может содержать на 50 процентов больше питательных веществ, чем приготовленный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем.Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйца.
ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0,5 г сахара / 18 г белка
Shutterstock
Закуска: хумус с морковью и огурцами
Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, чтобы подбодрить вас между приемами пищи сегодня и в течение недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются двумя из самых сытных и увлажняющих низкокалорийных овощей.А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает его почти идеальной закуской для похудения. Всего с одной банкой нута по этому рецепту хватит на неделю!
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите видео с инструкциями здесь! Слейте воду и промойте банку нута объемом 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!) И бросьте их в блендер. Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем снова добавьте 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини.Пока смесь перемешивается, медленно сбрызните ¼ стакана оливкового масла до однородной кремообразной массы. Сверху посыпьте паприкой перед подачей на стол!
ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + ½ стакана сельдерея и огуречных палочек)
Ужин: жареный цыпленок, овощи и киноа
Добро пожаловать в воскресенье на приготовление еды! Мы используем все советы и хитрости, чтобы сделать этот еженедельный ежедневник с плоским животом успешным.Сегодня вы будете готовить ужин на две ночи и трехдневный завтрак.
На ужин сегодня вечером, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы будете делать суперпростую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, который сохраняет вашу кожу сияющей и улучшает метаболизм. Квиноа — это древнее зерно, которое рекламируется за его микронутриенты, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как кверцетин, сжигающий жир.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы воспользоваться уникальными свойствами каждого из них.
КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две куриные грудки с кожей (около фунта) на противень, покрыв оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкилограмма моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте 25–30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.
ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка
Общее дневное питание: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка
Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь в стальной резке
Прежде чем приступить к работе, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! По этому рецепту хватит на 4 завтрака, из которых на этой неделе мы используем только 3 порции, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию завтра в морозилку, чтобы она оставалась свежей)! Мы используем метод овсяных хлопьев, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев для более длительного приготовления — стальной нарез.Их приготовление может занять больше времени, но стальной овес — один из лучших видов овсяных хлопьев. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это значит, что они сохранят чувство сытости и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые так важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!
КАК СДЕЛАТЬ: Вскипятите в кастрюле 4 стакана воды. Добавьте одну чашку овсяных хлопьев и тушите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем храните в кастрюле на ночь в холодильнике.Да, это так просто.
Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки
Эти фрикадельки из индейки и гамбургеры так легко приготовить, и они обладают невероятным вкусом. Под ароматом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. Фактически, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для кишечных клопов. Когда бактерии вашего живота получают хорошее питание, они могут помочь вам сбросить лишние несколько килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вы будете делать фрикадельки для спагетти из тыквы и котлету из индейки для бургера из индейки.
КАК СДЕЛАТЬ: Приготовьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 пакет нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного фарша индейки с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправить солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.
Из последней трети смеси (около фунта), которую вы можете превратить в котлету, использовать в субботу в качестве бургера с индейкой! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока индейка не достигнет внутренней температуры 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба продукта в безопасные для морозильника контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.
Shutterstock
Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами
Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет добавленного сахара, вредного для здоровья! Сладости спелых бананов и тепла корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, эффект корицы, уравновешивающий содержание сахара в крови, продлит стойкость этого овса. Действительно счастливого понедельника!
КАК СДЕЛАТЬ: Достаньте овес из кастрюли и перелейте в закрывающийся контейнер. На это утро смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или специи для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 нарезанных грецких орехов и четверть стакана миндального молока или молоко по выбору. Поместите в микроволновую печь на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!
ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка
Обед: оставшаяся курица, жареные овощи и киноа
Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.
ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка
Ужин: лимон, паприка с лососем, жареной спаржей и коричневым рисом
Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин на сковороде очень простой. Вы будете готовить кусок нерки (или дикого лосося по вашему выбору, только не выращенного в Атлантическом океане) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты с плоским животом является получение противовоспалительных, защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось изобилует ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечить кишечник и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.
КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две порции лосося по 5 унций (кожицей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосось солью, перцем и болгарским перцем, а спаржу — солью и перцем. Полейте 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поставить в духовку и варить вилкой до тех пор, пока рыба не рассыпется, примерно 16-18 минут. А пока приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Оставьте две трети спаржи и второе филе лосося на случай остатков.
ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белка
Общее дневное питание: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка
Shutterstock
Завтрак: коктейль из замороженных ягод
Хранение пакета замороженных фруктов в морозильной камере позволяет легко приготовить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты могут быть полезнее свежих в межсезонье, потому что замороженные фрукты собираются в самый разгар сезона и содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Более того, замораживание фруктов также может помочь высвободить некоторые из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в наши смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатку. И либо столовая ложка молотого льняного семени, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут снизить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (которые также имеют собственный источник клетчатки).
КАК СДЕЛАТЬ: Смешайте стакана смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотого льняного семени, ¼ стакана греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или вашего молока. выбор. Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию, при необходимости добавив воды для разжижения. Не стесняйтесь смешивать ароматическую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — только убедитесь, что вы используете одну порцию фруктов на смузи.
ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка
Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кориандра и лайма
Помните второй кусок лосося? Это будет ваш протеин на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть — это простая заправка для салатов с кинзой и лаймом. Приготовление заправки дома поможет вам сэкономить 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Обратите внимание на эти удивительные продукты с добавлением сахара.
КАК СДЕЛАТЬ: Соедините кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая тает к обеду) с 2 чашками салата по вашему выбору (нам нравится ромэн). Не обязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченные чипсы из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.Позже на этой неделе отложите половину заправки для салата.
ПИТАНИЕ: 462 калорий / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка
Ужин: оставшаяся курица с киноа и спаржей
ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка
Общее дневное питание: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка
Shutterstock
Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами
ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка
Обед: чашка киноа с жареными овощами, оставшейся курицей и салатом
ПИТАНИЕ: 473 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка
Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с оставшейся спаржей и картофельными дольками
Последний протеин, который вы будете готовить на этой неделе, — это еще одно постное мясо, свиная вырезка.Поздравляю! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Но это не значит, что у вас его не должно быть! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и конъюгированными линолевыми жирными кислотами, сжигающими жир.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.
КАК СДЕЛАТЬ: Замариновать фунт свиной вырезки в стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовые ложки меда, 3 столовые ложки тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку хлопьев красного перца, столовую ложку бальзамический уксус и столовая ложка масла канолы. Оставьте в холодильнике в охлажденном виде от 30 минут до 2 часов, а затем дайте ему остыть до комнатной температуры.
Разогрейте духовку до 425 градусов F.Очистите пол фунта красновато-коричневого картофеля (примерно 2 маленьких) и разрежьте их пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половину на 6 клиньев. В большой миске смешайте дольки картофеля, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Перемешайте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.
Обжарить вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложить на противень и варить 12-15 минут или пока мясо не нагреется до 155 градусов по Фаренгейту.Дайте постоять под фольгой около 10 минут перед тем, как разрезать. Сегодня у вас есть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Приберегите остатки на завтра.
ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белка (на 4 порции свинины и 2 порции картофеля)
Общее дневное питание: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка
Shutterstock
Завтрак: ягодное парфе из йогурта и мюсли
ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка
Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и винегретом из кориандра и лайма
Кто знал, что остатки еды могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка — идеальный протеин для этого салата в тайском стиле.Нам нравится дополнять это двумя переодеваниями, которые сочетаются друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — острый арахисовый соус, чтобы добавить в тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы извлечь максимальную пользу.
КАК СДЕЛАТЬ: Используя остатки вчерашней свинины, смешайте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 стакана салата ромэн, ¼ красного болгарского перца, ½ стакана листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху выложите оставшуюся часть кинзово-лаймовой заправки. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю шрирача, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку тертого имбиря и достаточно воды, чтобы его разбавить.
ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка
Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки
Мы знаем, что макароны — это основной продукт питания в будние дни, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания.Но вместо рафинированных макарон из белой муки, вызывающей воспаление, мы используем спагетти из тыквы. Это всего лишь один из наших любимых советов по сохранению тонкости в отношении макаронных изделий, потому что их гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и повышен уровень питательных микроэлементов, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.
КАК СДЕЛАТЬ: Духовку разогреть до 350 градусов. Разрежьте 1 фунт небольших тыквенных спагетти пополам и удалите семена ложкой. Поместите в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды на каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до готовности. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали нагреваться и размораживаться. Крышка. Когда тыква будет готова, слейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на завтра на обед.
ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка
Общее дневное питание: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка
Shutterstock
Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами
ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка
Обед: оставшиеся спагетти, кабачки и фрикадельки
ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка
Ужин: жареный рис со свининой
Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, поскольку в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Устойчивые крахмалы проходят через кишечник в непереваренном виде, где они питают полезные кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Он также обжарен с маслом — жиром, который препятствует быстрому пищеварению.
КАК СДЕЛАТЬ: Две порции свинины по 4 унции нарезать кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы на сковороде над головкой среднего или высокого уровня. Добавить свинину и лук и обжаривать 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного гороха и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы взбить болтунью. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. На 2 порции.
ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка
Общее дневное питание: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка
Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром с рюмками
Наконец-то — выходные! Если у вас действительно есть время приготовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с оставшимися картофельными оладьями.Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не надо просто взбивать белые; желтки содержат холин, помогающий бороться с жиром и повышающий умственные способности, поэтому употребление цельных яиц может действительно помочь вам сократить объем рациона.
КАК СДЕЛАТЬ: Нарежьте полстакана лука и перца и обжарьте в EVOO или столовой ложке сливочного масла травяного откорма. Добавьте 2 взбитых яйца и сверху положите четверть стакана сыра, приправьте солью и перцем и закройте крышкой, чтобы приготовить.Тем временем нагрейте оставшиеся дольки картофеля в чугунной сковороде.
ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка
Обед: оставшийся жареный рис со свининой
ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка
Ужин: бургер с индейкой и гарниром
Правильно приготовленный бургер — не плохой выбор питания, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы и зажатым между булочкой разумного размера может быть богатым белком лакомством, которое не полностью нарушит вашу диету.
КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для бургеров на плоской сковороде на среднем или высоком уровне. С другой стороны сковороды капните на сковороду столовую ложку сливочного масла травяного откорма и разогрейте английский маффин до коричневого цвета. Снимите булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер с индейкой горсткой сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите на булочку, наложите на ломтик помидора, авокадо и сверху добавьте немного дижонской горчицы. Подавать с гарниром из рукколы (или салата по вашему выбору), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.
ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка
Общее дневное питание: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка
6 шагов к здоровому и счастливому питанию — Fit Planet
Факты не оспариваются.Если вы здоровый взрослый человек, вы похудеете, если со временем будете потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. И вы наберете вес, если со временем съедите больше калорий, чем потребляет ваше тело. Если ваша цель — похудеть, все зависит от дефицита калорий.
«Хотя создание дефицита калорий звучит довольно легко, на самом деле похудеть и удержаться от него сложно», — говорит Бас Холландер, директор по образованию Les Mills и соавтор новой программы сброса питания Les Mills Fuel. Он указывает на исследование, проведенное в 2015 году 176000 человек с ожирением, которое выявило низкую вероятность того, что участники достигнут «нормального веса» (ИМТ 18.5 — 24,9) или пятипроцентное снижение массы тела. В группе с ИМТ 30-24,9 годовая вероятность достижения пятипроцентного снижения веса составляла только один из 12 для мужчин и один из 10 для женщин. «Более того, более половины всех тех, кому действительно удалось сбросить вес вначале, набрали вес в следующие два года — зачастую в конечном итоге они становились тяжелее, чем были изначально!» добавляет Бас. Другие исследования показали, что чем больше попыток похудания, тем больше вес увеличивается с течением времени. Бас говорит, что это не означает, что мы должны перестать помогать людям в достижении более здорового веса, что является их целью.«Это просто означает, что мы, профессионалы в области фитнеса, должны понимать, что похудеть может быть намного сложнее, чем мы иногда представляем».
Один из наиболее успешных способов найти оптимальный вес — это внести небольшие изменения в рацион, которые со временем могут существенно изменить ситуацию. «Еда — не враг», — говорит Дайана Арчер Миллс, креативный директор Les Mills и соавтор программы сброса питания Les Mills Fuel. «Вся жизнь в правильном питании сводится к тому, чтобы найти то, что работает для вас, и установить такой режим питания, который будет приносить вам радость и хорошее самочувствие.«Просто выполните эти шесть шагов, и все будет на правильном пути.
Les Mills Fuel Reset — это управляемое обучение, включающее еженедельные видеоролики, рецепты, постоянную поддержку и многое другое. Это поможет вам контролировать свое питание и находить продукты, которые лучше всего подходят для вашего тела, вашего уровня энергии и ваших эмоций. Вы можете зарегистрироваться прямо сейчас в LES MILLS On Demand.
# 1 Обратите больше внимания на свою еду и свои чувства
Есть шесть питательных веществ, которые мы тела должны функционировать; углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода.Хотя нам определенно нужны все они, лучший способ получить эти питательные вещества зависит от человека. Например, некоторые из нас могут найти йогурт как отличный источник белка, но другие могут обнаружить, что он не вызывает ничего, кроме расстройства живота. Вот почему так важно уделять больше внимания тому, что вы едите и как это заставляет вас чувствовать. Самый простой способ сделать это — завести дневник питания и записывать все, что вы едите, и то, как вы себя чувствуете, как сразу, так и позже в течение дня. Ищите закономерности и поиграйте с тем, что вы едите и когда.Когда вы начнете замечать, как вы себя чувствуете при помощи различных продуктов, вы можете начать вносить небольшие изменения, которые заставят вас чувствовать себя намного лучше!
# 2 Найдите для себя правильный совет
Легко почувствовать себя ошеломленным количеством советов по питанию, которые можно найти в Интернете. И часто бывает очень противоречиво. На одном веб-сайте говорится, что нужно чего-то избегать, на другом — о той же еде, когда вам говорят, что нужно есть больше. Если вам нужны простые, проверенные и понятные советы по питанию, вам следует обратиться к Руководству по здоровому питанию для вашей страны.Во всем мире эти руководящие принципы незначительно различаются в зависимости от культуры и того, что является общим в каждом регионе, но во всем есть много общего. Где бы вы ни находились, совет таков: ешьте больше растений, ешьте меньше сахара, меньше соли и меньше транс- и насыщенных жиров и сокращайте употребление чрезмерно обработанной пищи.
# 3 Будьте яркими
Вы, наверное, слышали термин «ешьте радугу»… но почему? Что на самом деле делает употребление в пищу разноцветных блюд, помимо фотографий, достойных грамма. Что ж, следить за тем, чтобы в нашем рационе было много разных цветов, — это один из простейших способов подпитывать наш организм столь необходимыми витаминами и минералами.Витамины и минералы называются микронутриентами, потому что они содержатся в продуктах питания в очень небольших количествах. Тем не менее, они имеют решающее значение для нашего выживания. Поскольку наш организм не может производить их в достаточном количестве, нам необходимо получать микроэлементы из наших продуктов. Нам нужна не только красочная смесь фруктов и овощей, но и красочная смесь полезных жиров (таких как масло, молоко, лосось, яйца, оливковое масло, орехи и мясо), поскольку эти полезные жиры являются ключом к тому, чтобы помочь нашему телу усваивать витамины.
# 4 Узнай правду о сахаре
Распространено заблуждение, что сахар — зло и его следует исключить из нашего рациона.Это не тот случай. Хотя весь сахар является одним из углеводов и расщепляется на глюкозу, которую мы используем для получения энергии, не весь сахар создается одинаково. Когда мы едим такие продукты, как яблоки или овес, мы получаем хорошую дозу сахара, который очень полезен для энергии, плюс мы получаем клетчатку и важные витамины и минералы. И мы дольше остаемся сытыми. Когда мы едим такие продукты, как пирожные, конфеты и газированные напитки, мы потребляем калории, но не получаем никаких других преимуществ. Этот тип добавленного сахара (также известный как пустые калории) есть не только в сладких лакомствах, он прячется во всевозможных местах — в кетчупе, майонезе, хлопьях … Сократить добавленный сахар не всегда легко, но это самый быстрый способ чтобы исключить ненужные калории из своего рациона.
# 5 Ешьте осознанно
Осознанное питание — это постоянное осознание еды и питья, которые вы вкладываете в свое тело, и это отличный навык, который нужно развивать. Осознанное питание помогает вам начать наблюдать, а не судить, как вы себя чувствуете от еды. Мозгу может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Но вы не зарегистрируете это, если дважды нажмете на Instagram. Делая пищу своим главным фокусом, вы едите мгновенно и замедляетесь.Вы начинаете осознавать сигналы, которые ваше тело посылает о вкусе, удовлетворении и сытости. А это значит, что у вас гораздо меньше шансов проглотить целый пакет Cheetos, не заметив этого!
# 6 приготовься
Спонтанность — это круто и приносит радость в еду. Но чувство неподготовленности может вызвать стресс и отсутствие вариантов. Простые шаги по приготовлению полноценного питания — это секрет правильного и правильного питания. Если вы один из тех организационных суперзвезд, которые любят готовить каждую еду на предстоящую неделю, идите за золотом! Но если вас это немного пугает, просто найдите несколько хороших и здоровых блюд и убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок.
Если вы хотите получить доступ к коллекции полезных рецептов, подпишитесь на Les Mills Fuel Reset — он полон рекомендаций по питанию и еженедельных рецептов от лучших тренеров Les Mills.
Зарегистрируйтесь сейчас в les mills по ЗАПРОСУ
Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться
После 40: потребности женщин в питании и метаболизме
Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам.Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.
В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.
Путь к лучшему самочувствию
То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.
Питание
Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.
Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
Ешьте разные фрукты.
Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
Используйте полезные масла, например оливковое.
Дополнительно женщины должны потреблять:
Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
Менее 10% дневной нормы калорий за счет насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
Не более одной порции алкоголя в день
Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С
Метаболизм
После 40 у вас падает уровень гормонов (эстрогена).Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытить и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:
Завтракайте.
Упражнение.
Пейте холодную воду.
Спи спокойно.
Ешьте острую пищу.
На что обратить внимание
После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.
В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.
Вопросы, которые следует задать врачу
Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?
Ресурсы
Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Простое руководство для начинающих по приготовлению еды и простые рецепты
Ребята, есть секрет здоровой домашней еды, которая не будет терять много времени после работы — и нет, это не покупка личного повара.Это приготовление еды или создание нескольких приемов пищи или блюд и разделение их на порции в течение недели. Это может быть так просто, как запастись творогом на завтрак, так и сложным, как приготовить несколько блюд в воскресенье и сохранить их до конца недели. В любом случае это сэкономит вам время и деньги — и гарантирует, что вы будете придерживаться здоровой диеты.
Нужна помощь в начале работы? Мы изложили основы и дали несколько советов, чтобы сделать его менее сложным.
1) Подсчитайте, сколько блюд вам нужно.
Подумайте, сколько завтраков, обедов, закусок и ужинов вам понадобится в течение недели. Технически, если вам нужно достаточно завтрака, обедов и ужинов в течение рабочей недели, вам понадобится 15 приемов пищи, но вам не нужно готовить 15 отдельных блюд. Вместо этого приготовьте несколько больших партий мяса и овощей, которые можно использовать по-разному в течение недели.
Ознакомьтесь с этим загружаемым шаблоном от The Kitchn, чтобы составить план на неделю. Или попробуйте один из наших простых рецептов с высоким содержанием белка.И еще один совет: обязательно учитывайте такие вещи, как свидания и обеды с клиентами. Таким образом вы сможете планировать более эффективно и не тратить пищу впустую.
Burcu Atalay Tankut
2) Будьте проще.
Если вы новичок в кулинарии, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью в StrongerU, Джессика Бахман, доктор философии, магистр медицины и здравоохранения, рекомендует держаться подальше от рецептов, требующих слишком большого количества ингредиентов. Вместо этого «думайте о еде как о овощах, белках и крахмале», — говорит она.Так, например, быстрый ужин может состоять из жареной свинины, брокколи и сладкого картофеля.
3) Утилизируйте остатки еды.
Клиенты Бахмана часто не могут спланировать обед и ужин. «Просто выберите один прием пищи для начала. Затем, когда вы справитесь с этим, начните добавлять больше », — говорит она. Кроме того, вы можете приготовить дополнительные блюда на ужин и съесть остатки на обед. «Это намного проще, чем пытаться каждый день выбирать новую еду на обед», — объясняет она.
Студия изображений
4) Выбирайте простые методы приготовления.
Конечно, вам могут понравиться следы от гриля на этой курице, но приготовление пищи на гриле или плите требует большего внимания. Бахман рекомендует использовать духовку или мультиварку, так как вы можете бросать пищу в течение определенного времени и просто следить за ее продвижением. Кроме того, с помощью обоих этих методов легче готовить большие партии еды.
Палео Карнитас
Так же хорошо, как Chipotle, но намного полезнее.
Получите рецепт от 40 фартуков.
Курица барбекю в медленноварке Smoky Paleo
Это потрясающе на печеном сладком картофеле.
Получите рецепт у Бегущей Мамы Палео.
Crock Pot Chunky Monkey Paleo Trail Mix
Пора закусить.
Получите рецепт в Cotter Crunch.
Шаурма с курицей в медленноварке
Замени рис на рис со стручковым рисом, чтобы получить еду, одобренную Палео.
Получите рецепт от «Чистой выпечки».
Цыпленок в масле для медленного приготовления
Ваше любимое индийское блюдо, приготовленное для палео-френдли.
Получите рецепт от One Lovely Life.
Crock Pot Paleo Sweet Potato Chipotle Chili
Чипотле из сладкого картофеля
Вам понравится этот перец чили без бобов.
Получите рецепт в Cotter Crunch.
Мультиварка с белым цыпленком и чили
Вы будете готовить этот сытный перец чили на повторении.
Получите рецепт у Бегущей Мамы Палео.
Рагу из говядины и мускатного ореха
Превосходная еда для комфорта в холодную погоду.
Получите рецепт от Noshtastic.
Сливочные, полезные куриные бедрышки в сушеных на солнце помидорах
Сливочный без молочных продуктов!
Получите рецепт от My Natural Family.
5) Делайте ставку на замороженные продукты.
Нет необходимости готовить все, что есть на вашей тарелке. Вместо того, чтобы мыть, нарезать и готовить на пару эту сторону брокколи, купите замороженные овощи. Кроме того, многие замороженные фрукты и овощи, такие как брокколи, содержат столько же витаминов и минералов, как и их свежие аналоги.
6) Завтрак должен быть простым.
Утро может быть беспокойным, поэтому Бахман рекомендует завтракать каждый день одним и тем же.Просто нарежьте немного фруктов, чтобы их можно было бросить в блендер для смузи, или смешайте их с греческим йогуртом, чтобы изменить темп.
istetiana
7) Перекусите.
Точно так же Бахман советует выбирать одну закуску, например порционные орехи или партию сваренных вкрутую яиц, которые вы можете есть каждый день. Таким образом, вам не придется лезть в торговый автомат, когда вам захочется закусить.
8) Проявите творческий подход.
Кушать курицу каждую ночь не должно быть скучно. Бахман говорит, что каждую неделю она делает большую партию измельченной курицы и использует ее для приготовления различных блюд, таких как салаты или фахитас. Она рекомендует иметь под рукой разнообразные соусы и приправы, такие как барбекю, блюда из буйвола и т. Д., Чтобы каждый прием пищи был уникальным.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9) Покупайте недорогие скобы.
Нет необходимости тратить деньги на органическую говядину травяного откорма, если вы не можете себе это позволить. По словам Бахмана, существует множество доступных, сытных и богатых питательными веществами продуктов, таких как яйца, киноа и сладкий картофель. Например, одно большое яйцо содержит 6,3 грамма белка, богато витаминами A, D, E и K и обойдется вам всего в 2 доллара за дюжину (в среднем). Бахман рекомендует взбивать жареный рис с цветной капустой с овощами и яйцами, чтобы получить сбалансированную еду с ограниченным бюджетом.
К другим экономичным продуктам, богатым белком, относятся консервы из тунца, бобов и лосося. Держите их под рукой, чтобы сочетать с салатами, овощами или блюдами из цельнозерновой пасты.
Бахман также рекомендует покупать сезонно. Выбирайте брюссельскую капусту и брокколи осенью, когда они сезонные, потому что цены будут ниже. Зимой замените их репой и зимними тыквами.
Ознакомьтесь с этим списком сезонных продуктов Министерства сельского хозяйства США, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
(Хотите попробовать прерывистое голодание? Посмотрите Руководство по прерывистому голоданию для мужчин! )
10) Составьте свой список и отправляйтесь за покупками.
Составив очередь, пора составить список покупок и отправиться в магазин. Постарайтесь делать свой большой еженедельный магазин в субботу или в начале воскресенья, чтобы у вас было время подготовить ингредиенты до начала рабочей недели. Чтобы входить и выходить как можно быстрее, систематизируйте свой список покупок по разделам (продукты, мясо, молочные продукты и т. Д.).
БРЕТТ СТИВЕНС
11) Следите за тем, как долго ваши продукты находятся в холодильнике.
Приготовленное мясо можно безопасно хранить в холодильнике от трех до четырех дней. После этого пора замерзнуть.
12) Выбирайте лучшие продукты для приготовления и упаковки еды.
На выходных стоит выделить время, чтобы подготовить ингредиенты для приготовления еды в будние дни. «С началом недели возрастает вероятность того, что подготовка просто не состоится», — говорит Руссел.Купите хороший набор прозрачных стеклянных или пластиковых емкостей, чтобы точно знать, сколько у вас есть. Вот некоторые из наших любимых продуктов:
Герметичный контейнер для салатов OXO Good Grips
Попрощайтесь с влажными салатами с этим контейнером, в котором ингредиенты хранятся отдельно.
Пластиковые крышки для хранения продуктов Rubbermaid Brilliance, 14 предметов
Rubbermaid
амазонка.ком
29,99 долл. США
Хороший набор емкостей жизненно необходим для рабочих обедов. Этот набор от Rubbermaid прочный, никогда не протекает и включает в себя множество размеров.
Контейнер для снеков OXO Good Grips On-The-Go
Идеальная емкость для емкостей для йогурта, эта емкость сохраняет фрукты и начинки свежими, а не сырыми.
Комбинированный набор контейнеров для хранения продуктов, салатов и закусок Rubbermaid Brilliance
Rubbermaid
амазонка.ком
20,76 долл. США
Этот пакет содержит все необходимое для дневного питания. В одном контейнере находится салат, а в другом — закуски, например фрукты, крекеры или овощи.
Контейнер для хранения продуктов Rubbermaid Freshworks Produce Saver
Rubbermaid
amazon.com
29,99 долл. США
Храните продукты свежими в течение длительного времени с помощью этих контейнеров, которые включают противень для хрустящей корочки для уменьшения влажности и сырости овощей.
Силиконовый выдавливающий флакон OXO Good Grips On-the-Go
Хватит таскать с собой бутылку шрирача. Вместо этого используйте эту бутылку для выжимания, которая идеально подходит для транспортировки приправ.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Простой контрольный список по питанию, чтобы оставаться здоровым и всегда в движении
Март объявлен Национальным месяцем питания! Возможно, пришло время пересмотреть и восстановить решения вашей новогодней диеты. Я хотел передать основное руководство по здоровому питанию и образу жизни, которое также можно использовать для похудения.
Ниже приводится контрольный список из шести здоровых привычек, которые помогут вам на пути к лучшему здоровому питанию. Если вы постоянно пропускаете какой-либо из этих шагов, вы, вероятно, упускаете возможность контролировать свой вес или поддерживать здоровье своего тела и сильный метаболизм.
1. Выпивайте не менее 64 унций воды в день .
Все люди разные, поэтому потребность в большем количестве воды сопровождается лишним весом и повышенной активностью. Но 64 унции — хорошая база для гидратации. Несладкий чай и напитки с нулевой калорийностью считаются. Диетических газированных напитков и кофе нет. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Не прыгайте с 20 унций в день до 64 унций! Ваш мочевой пузырь не заметит резких изменений. Вместо этого увеличивайте на 8 унций каждую неделю, пока не достигнете 64 унций.
2. Сделайте тарелки для завтрака, обеда и ужина похожими на схему ChooseMyPlate .
Пытаясь похудеть, возьмите половину тарелки овощей на обед (особенно на обед и ужин) и сохраните фрукты для перекусов. Не стесняйтесь идти по проторенной дороге и попробовать овощи на завтрак. Кто сказал, что вам нужно есть на завтрак еду? Попробуйте яичницу с нарезанными овощами или посыпьте запеченный сладкий картофель греческим йогуртом и измельченными орехами.
3. Включите закуски.
Если между приемами пищи у вас проходит более 4 часов или вы чувствуете голод между приемами пищи, добавьте перекус. Время между обедом и ужином чаще всего является самым большим промежутком между приемами пищи в течение дня — иногда от 5 до 7 часов. Тяга также имеет тенденцию подкрадываться к вам в это время. Избавьтесь от тяги к еде и походов к торговому автомату, приготовив здоровые закуски. Убедитесь, что они включают как минимум две группы из диаграммы ChooseMyPlate, например:
Зерно + белок
Белок + фрукты или овощи
Молочные продукты + фрукты
4.Умеренные порции.
Это можно сделать двумя способами:
Используйте тарелку размером с салат вместо обычной обеденной тарелки.
Следите за тем, что вы едите. Воспользуйтесь бесплатными онлайн-инструментами, такими как www.myfitnesspal.com, чтобы определить, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете. Сюда входят рабочие и выходные дни. Примечание: не опускайтесь ниже 1200 калорий без медицинского наблюдения.
Женщины обычно потребляют от 1200 до 1800 калорий для поддержания веса и похудания.Пожилые женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять около 1200 калорий. Более молодые и более активные женщины могут есть для поддержания здоровья и похудания, потребляя около 1800 калорий.
Мужчины обычно получают от 1800 до 2200 калорий как для похудания, так и для поддержания веса. Пожилым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует потреблять около 1800 калорий. Более молодые и более активные мужчины могут похудеть или поддерживать вес, потребляя около 2200 калорий. Подросткам и молодым парням, которые очень активны, может потребоваться значительно больше этой суммы. Этот диапазон актуален для тех, кто работает за столом, и которые в течение дня занимаются приличными 30-45-минутными тренировками.
5. Убедитесь, что вы активны в течение дня.
Придумайте 3 минуты активности (ходьба, ходьба на месте, упражнения за столом, подъем и спуск по лестнице) на каждые 60 минут сидения. Если у вас есть время для более продолжительной прогулки или тренировки — отлично!
6. Высыпайтесь.
Недосыпание может повлиять на остроту ума, а также на ваши усилия по снижению / поддержанию веса. Недостаток сна увеличивает тягу к простым и рафинированным углеводам, которые содержат мало питательных веществ, но содержат много пустых и неудовлетворительных калорий.Откажитесь от ночных шоу и получите от 7 до 8 часов Zzzz’s. Преимущества выходят далеко за рамки повышения производительности труда.
***
Вот и все! Удалось ли вам отметить все вышеперечисленное? Большой! Продолжайте в том же духе. Если нет, отметьте Национальный месяц питания, выбрав одну из приведенных выше рекомендаций и последовательно выполняя ее. Как только такое поведение станет вашей второй натурой, примите новую привычку.
Если вы решили заняться телостроительством, помимо составления тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить не мало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания. Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха!
Спортивное питание для бодибилдеров
Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% – это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин – это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения, необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в бодибилдинге играют аминокислоты BCAA, именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.
Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер, представляющий собой белково-углеводные смеси, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить не только мышечную массу, а также силу и выносливость, для этого в мире бодибилдинга используют широко известную спортивную добавку – креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.
К большому сожалению, большинству людей просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, поэтому именно для решения этой проблемы мы подготовили этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и преобразите своё тело в кротчайшие сроки.
Режим спортивного питания бодибилдера ▷ Правильный режим для бодибилдеров
В жизни каждого спортсмена должно быть время для планирования рациона на долгие месяцы вперед. В зависимости от веса, комплекции и уровня нагрузок тот или иной спортсмен нуждается в индивидуальном рационе и режиме питания. В помощь тем, кто желает обрести рельефные формы и нарастить мышцы приходят специальные спортивные добавки, купить которые по лучшей цене в Украине вы можете в магазине Mordex.Net. Однако без продуманного режима приема этих продуктов, эффект от применения может быть равен нулю.
Спортивные добавки требуют определенной последовательности в применении тех или иных ингредиентов. Примерный режим употребления добавок состоит из следующих этапов.
Перед началом тренировки
Креатин в объеме 1 чайной ложки смешивают с легко усваиваемой сывороткой в количестве 1 мерной ложки. Прием подобной смеси рекомендуется выполнять за 30 минут до начала занятий.
В процессе выполнения упражнений
Для того, чтобы предотвратить вредные организму процессы катаболизма мышц, принимают смесь на основе комплекса ВСАА. Для усиления эффекта ВСАА смешивают со спортивными добавками с высоким содержанием углеводов.
По окончании тренировки
Самое главное правило — никакого «расслабляющего» пива или любых других «неспортивных» напитков. Наоборот, по окончании выполнения упражнений организм нуждается в восстановлении энергетического и водно-солевого баланса. Количество витаминов и минералов заметно снижается в результате усиленного потоотделения и увеличения темпа обмена веществ. Для предотвращения потери ценных веществ после тренировки следует употреблять сывороточный гидролизат в составе молока пониженной жирности. Дополнить коктейль можно яйцом, чайной ложкой меда или масла арахиса, а также бананом в количестве 1 шт.
Разновидности спортивных добавок
Одним из наиболее универсальных продуктов является Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, который рекомендуется принимать 3 раза в день: утром, по окончании тренировки и перед сном. Данное спортивное питание для набора мышечной массы, купить которое в Киеве можно в магазине Mordex.Net, является образцом чистейшего протеина на основе сыворотки. Легкая усвояемость позволяет достичь максимального эффекта при условии регулярного применения в процессе тренировок.
В процессе наращивания мышц стоит помнить, что нарушение режима питания может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем. Например, ни в коем случае нельзя тренироваться натощак или оставаться голодным после тренировок. Своевременное поступление необходимых пищевых продуктов в организм человека является залогом сбалансированного обмена веществ и равномерного роста мышечной массы без снижения его эффективности.
Спортивное питание для бодибилдинга
Бодибилдинг — это наращивание мышц. Это бодибилдинг, который позволяет вам наращивать мышцы и формировать тело вашей мечты. И главный принцип достижения своих целей-регулярное обучение. Но одних упражнений недостаточно для создания мышечной ткани, она формируется из питательных веществ из пищи. Это также требует спортивного питания для бодибилдинга, которое повышает выносливость, физическую силу и наращивание мышц.
Спортивные добавки и стероиды в Краснодаре являются неотъемлемой частью тренировок практически каждого бодибилдера.
Вы можете наращивать мышцы без добавок, увеличивая потребление диетического белка. Но в этом случае вам нужно будет рассчитать количество потребляемых калорий и белка, чтобы съесть ежедневную норму. Это довольно сложно сделать, вам нужно знать, сколько белка содержит каждый продукт.
Спортивное питание облегчает задачу культуриста. Пакет содержит информацию о количестве белка и калорий в каждой порции, а также правильную суточную дозу. Кроме того, добавка всегда может быть под рукой, в отличие от обычных продуктов, требующих особых условий хранения.
В рамках спортивного питания есть много полезных веществ, необходимых для развития мышц и повышения выносливости организма. Некоторые добавки могут быть приняты, даже если вы не тренируетесь для укрепления тела. Например, витаминные и минеральные комплексы, белки, бустеры тестостерона.
Для начала следует повторить, что без правильного питания и регулярных тренировок не получится сформировать красивое тело. Спортивные добавки только помогают вам достичь ваших целей, но они не являются волшебной таблеткой. Вам придется долго и усердно работать над собой, преодолевать усталость и мышечные боли. Но результат вас порадует: красивые мышцы, высокая выносливость и отличная физическая сила.
Аминокислоты выполняют сразу несколько функций. Они строят мышечную ткань, повышают выносливость и ускоряют восстановление после тренировки. Если вы принимаете аминокислоты, именно они должны быть благодарны за отсутствие мышечной боли.
Неважно, какие аминокислоты принимать. Любимый курорт-BCAA. Но есть и другие добавки на выбор.
ТОП 5 недорогих добавок спортивного питания, которые помогут Вам
Вы новичок в бодибилдинге, что означает что вы знаете лучшие базовые упражнения, сколько куриных грудок должны съедать каждый день и продукты ускоряют рост мышц и их восстановление.
Но что делать если ваш бюджет ограничен? Какое спортивное питание выбрать что бы, при минимальных затратах добиться максимального результата? Вот подборка самых эффективных добавок спортивного питания, которые спортсмен должен иметь в своем наборе.
Креатин
Мало того, что креатин поможет Вам увеличить силу и размер мышц, он также поможет восстановить их гораздо быстрее. Это позволит Вам тренироваться дольше, с большей эффективностью, приводя к лучшим результатам. Сотни исследований подтверждают этот факт.
Ваш организм производит совсем немного креатина. Значит, чтобы повысить его содержание в организме вам потребуется съедать по полтора килограмма мяса в день, либо же купить креатин в виде спортивной пищевой добавки, что существенно сэкономит деньги.
Есть два общепринятых способа употребления креатина. Одни из них состоит в том, чтобы быстро заполнить мышцы креатином, потребляя по 20грамм креатина в день в течении 5-7 дней.
Если же вы не стремитесь к быстрому повышению уровня креатина в мышцах, можно употреблять 5 грамм креатина ежедневно на протяжении месяца. При данной схеме Вы, вероятно, не почувствуете существенного прироста массы.
Купить креатин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму
Белок / Протеин
Многочисленные выгодные свойства белка включают в себя: увеличение мускулатуры, силы, уменьшение жировой прослойки и более быстрое восстановление. Это делает его главным продуктом в рационе любого спортсмена.
Синтез мышечного белка – важный процесс для увеличения мышечной массы и силы. Регулярные тренировки повышают синтез белка в организме, но также и повышают потребность организма в продуктах его распада. Вы должные масштабировать потребление белка соответственно Вашим тренировкам, чтобы избежать его нехватки.
Исследование показало, что употребление протеина после тренировки может существенно увеличить синтез мышечного белка. Со временем это, как показывали исследования, привело к большему приросту мышечной мессы и силы.
Если бы Вы решили выбрать только один тип белка, чтобы потратить Ваши кровно заработанные деньги, то мы рекомендовали бы купить сывороточный протеин. Сывороточный белок — быстро усваиваемый, и он быстро попадает в кровь. Это позволяет ему добираться до Ваших мышц быстрее и создавать больший скачок в синтезе белка по сравнению с другими источниками, такими как соя или казеин.
Исследования показали, что 20 грамм протеина – достаточно, чтобы полностью обеспечить его синтез после тренировки.
Купить протеин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму
Кофеин
Если ваша цель состоит в том, чтобы повысить уровень энергии на тренировке и наконец сбросить эти последние килограммы, Вам стоит обратить внимание на кофеин. Этот термогенный компонент может помочь увеличить скорость метаболизма, также предоставляя Вам быстрый источник энергии во время Ваших тренировок.
Наряду с его преимуществами во время тренировки, кофеин, как показали исследования, снижает уровень усталости. Мускульная усталость, уменьшает моторные функции мышцы, вызывая уменьшение силы мышечных сокращений. Употребляя кофеин перед тренировкой, Вы сможете отодвинуть предел мышечной усталости, увеличив темпы и время работы мышцы до отказа, сохраняя силу на протяжении всей тренировки.
Кофеин может также помочь Вам потерять те лишние килограммы, которые Вы получили, наслаждаясь последними несколькими днями лета. Раннее исследование показало, что потребление 3.6 миллиграммов кофеина за килограмм тела увеличивало скорость метаболизма до 12 процентов. Со временем, это увеличение скорости метаболизма поможет Вам сбросить лишний вес.
Мы рекомендуем придерживаться чистого кофеина, чтобы видеть, чтобы заметить реальные улучшения — не говоря уже о том, стоит чашка кофе относительно чистого кофеина.
BCAA
Сывороточный белок хорош для наращивания сухой мышечной массы, но если организму нахватает BCAA, то смысла даже от качественного протеина будет немного, поэтому мы настоятельно рекомендуем купить BCAA и употреблять его перед тренировками. BCAA состоит из трёх важных аминокислот, которые составляют почти треть Ваших скелетных мышц, и они помогают стимулировать синтез мышечного белка и восстанавливать мышечные ткани.
Полученный перед тренировкой BCAA, поможет облегчить и ускорить восстановительные процессы после занятий. BCAA увеличивает усваиваемость белка, запасает гликоген и уменьшает усталость при последующих тренировках, особенно если вы тренируетесь в быстром темпе.
Купить BCAA в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму
Омега 3 жирные кислоты
Омега 3 жирные кислоты — являются одними из самых важных питательных веществ для Вашего тела. В основном потому, что они не вырабатываются нашим организмом сами. Рыбий жир с высоким содержанием EPA/DHA, помогает значительно уменьшить пагубные последствия тренировок в мышцах, вызванные перенапряжением. Омега3 также важны для создания и поддержания мышечной массы, а также для развития мускулатуры и увеличения силовых показателей.
Для большинства людей, получить необходимое количество жирных кислот и Омега3 из потребляемой в пищу рыбы – достаточно проблематично и довольно дорого. Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам купить Омега 3 жирные кислоты в капсулах, чтобы насытить организм незаменимыми аминокислотами.
Купить Омега 3 в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму
Спортивных пищевых добавок на рынке гораздо больше, но, когда вы ограничены в бюджете – придерживайтесь этих рекомендаций при своём следующем заказе, чтобы Ваши, трудом
Как правильно подобрать спортивное питание для бодибилдинга
Продукты спортивного питания активно применяются многими людьми, которые занимаются определёнными упражнениями. Ведь при каждой тренировке утрачивается значительное число калорий и энергии. Их обязательно следует пополнять. Тело нуждается в белке. Ведь набрать без него мышечную массу попросту невозможно.
Спортивным питанием называют особую группу продуктов питания, используемых для наращивания массы атлетами. Помимо этого, оно необходимо для функциональной активности различных систем в организме и для поддержания оптимальных процессов обмена, для энергетической подпитки при тренировках и для увеличения выносливости, силы. В широком ассортименте качественное спортивное питание предлагает интернет-магазин https://creatine.in.ua/.
Как выбрать
Одним из главных критериев, в зависимости от которых спортивное питание нужно подбирать, является тип телосложения.
Имеется определённая классификация, в соответствии с которой телосложение людей разделено на мезоморф и эктоморф, эндоморф. Для эндоморфа не рекомендованы блюда жареные или жирные, сладкие.
Алкогольные напитки также стоит исключить. При этом важно употреблять продукты с повышенным содержанием протеинов. За калорийностью съеденного также необходимо тщательно следить. А вот для эктоморфа необходимы продукты с большим числом углеводов и белков.
Питаться лучше всего 5 или же 6 раз в сутки. Жиры не рекомендованы. Мезоморфу не лишними будут продукты с содержанием белка. Умеренным должно быть содержание углеводов. Всё спортивное питание разделено на определённые группы.
Максимальное количество белков содержится в высокобелковой группе. Она способствует росту мышечной массы. Самым любимым напитком у людей, которые занимаются бодибилдингом, является протеиновый коктейль.
Также в составе могут присутствовать и белки таких групп, как растительные или же яичные, молочные, сывороточные. Аминокислотные продукты с свой состав включают свободные аминокислоты.
В составе такого питания могут быть аминокислотный комплекс и отдельные аминокислоты, а также комплекс с наличием разветвлённой цепи. Гейнеры также могут называться белково-углеводными продуктами. В их составе имеются как белки, так и углеводы.
Азотсодержащей кислотой является креатин. Также для спортивного питания рекомендован витаминно-минеральный комплекс. Но выбирать питание необходимо правильно, учитывая все рекомендации тренеров и диетологов.
Твитнуть
Спортивное питание для бодибилдинга
В спортивных журналах часто встречаются статьи, которые доказывают, что какие-то пищевые добавки настолько необходимы для продуктивного набора мышечной массы, что без их покупки обойтись нельзя в любом случае. Конечно, если спрос на продукты спортивного питания существует, то его нужно удовлетворять. Но все, же перед тем как что-то покупать необходимо, разобраться, какая потребность организма в различных питательных веществах, и нужно ли всем, то разнообразие представленной продукции в магазинах спортивного питания.
Универсальные питательные вещества.
1. Вода.
Как бы ни было банально это выражение, но вода – основа жизни. Человеческое тело более чем на 70% состоит из воды. Потому это самое важное вещество для бодибилдеров. Титанические усилия на тренировках и громадные затраты на спортивное питание сойдут на нет если ваш организм испытывает дегидратацию. Воду нужно пить как можно чаще. Нужно помнить, что жажда – не показатель недостатка воды. Более точно это можно определить по цвету мочи. Если она бесцветна или слегка желтовата – все нормально. Если темно желтая – значит вода консервируется во организме, что указывает на ее недостаток (но это может быть причиной приема различных лекарств или инфекций).
Спортсменам необходимо потреблять минимум 2 литра воды в сутки. Какую именно – выбор за каждым из нас. Водопроводная, дистиллированная или питьевая фасованная в торговых точках. Какие-то преимущества одной из них пока не доказаны.
2. Протеин.
Необходимость потребления протеина спортсменами – это истина которая очевидна всем. Наибольшим спросом сейчас пользуется сывороточный протеин. Но он не является панацеей в вопросе набора массы. Если использовать заменители питания, то имеет смысл употреблять смеси различных протеинов.
Животные протеины являются наиболее оптимальными при наборе массы. Но вместе с ними в организм попадает слишком много жира. Потому нужно в своей диете также использовать заменители питания. Оптимальное количество протеина необходимое спортсмену — 2-2,5 грамм в сутки.
3. Жиры.
Потребление жиров имеет эффекты нежелательные для спортсменов, а особенно культуристов. Например, излишек калорий. Но избегать полностью употребления жиров не стоит. Ведь для нормального функционирования организма они необходимы, а особенно если человек интенсивно тренируется. Особенно нужны растительные жиры, рыбий, льняное масло.
Жиры потреблять нужно, но контролировать их количество. На них должно приходиться примерно 15-30% калорий от поступающей пищи. Полный отказ от жиров приведет к проблемам с волосами и кожей, негативные изменения в гормональной системе тоже возможны.
4. Антиоксиданты.
В условиях нашей теперешней жизни у организма человека упала сопротивляемость к болезням, и внешним факторам окружающей среды. И антиоксиданты являются средством борьбы с этим. Из наиболее изученных из них это: витамин Е, С и другие.
Наиболее природным путем поступления их в организм является прием различных овощей и фруктов. Но обеспечить разнообразие диеты не всем под силу. К тому же при употреблении очень большого их числа можно переборщить с калориями. Потому необходимо принимать поливитаминные комплексы и добавки.
Специальные потребности организма.
1. Углеводы.
Нет сомнений, протеин – возглавляет первенство питательных веществ необходимых спортсмену. Но для тренировок необходима энергия. Ее можно получить из протеинов и жиров. Но главным источником энергии для организма являются углеводы.
Количество углеводов влияет на выработку гормонов необходимых для наращивания мышечной массы (инсулин, тироксин). К тому же недостаток углеводов стимулирует производство кортизола, с помощью которого из выращенных мышц получаются аминокислоты, которые используются для производства энергии. Такой процесс для бодибилдера очень не желателен. В разгар тренировок около 70% калорий должно получаться из углеводов. Ближе к соревнованиям эта цифра снижается до величин близких нулю.
2. Креатин.
Креатин – очень нужная добавка для спортсмена, тренирующегося с отягощениями. Он никак не относится к гормонам и стероидам потому вред от его приема отсутствует. Креатин позволяет тренироваться больше и тяжелее. Бывает две схемы приема креатина. С фазой загрузки и без нее.
Во время фазы загрузки принимается в сутки около 20 г креатина на протяжении около 5 дней. Потом начинается фаза поддержки, когда принимается 5 г в сутки. Как показывает практика, фаза загрузки не обязательна. Но так результаты придут чуть быстрее. Также во время фазы поддержки прием больше 5 г креатина в сутки ни как не скажется на увеличении результатов.
3. Фосфаты.
Фосфаты используются для повышения выносливости. Как показало одно серьезное исследование, прием фосфатов натрия и калия увеличивает выносливость на 10-13%, что будет не лишним для тренировок. Фосфаты участвуют в выработке энергии и переносе кислорода кровью. Учеными рекомендуется принимать их по 1 г четыре раза в день на протяжении 4-6 дней.
4. Стимуляторы.
Такие стимуляторы как эфедрин и кофеин могут помочь поднять интенсивность тренировок. Но использовать их нужно с умом и желательно под контролем врача, так как злоупотребление ими чревато болезнями.
5. Глютамин.
В мышечных клетках необходимо поддерживать высокую концентрацию глютамина, так как при длительной физической нагрузке он расщепляется и используется как дополнительный источник энергии, соответственно предотвращается распад протеинов. Если запасы глютамина истощены, то это может привести к снижению иммунитета и уменьшению скорости восстановления мышц. Рекомендуется принимать 2 г глютамина в сутки.
Конечно, прием пищевых добавок необходим для бодибилдинга. Но ожидать от них чуда не стоит. Результаты будут только если на тренировках будут затрачиваться определенные усилия. А добавки только несколько ускорят процесс.
Возможно будет интересно и это:
Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок
В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т.д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.
В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.
Сывороточный протеин
Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.
Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.
Мицеллярный казеин
Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.
Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.
Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином
Лейцин или BCAA
BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.
Простые углеводы
Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.
Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.
Креатин
Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.
Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.
Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки
Бета-аланин
Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».
Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.
Руководство по спортивному питанию
Хотите нарастить мышцы больше и сильнее? Хотите бегать быстрее и дольше? Хотели бы вы прыгать выше и дальше? Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также быть в хорошей форме?
Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, спортсменом-профессионалом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто занимается спортом, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.
Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.
Результаты настолько многообещающие, что Национальные институты здравоохранения провели симпозиум, чтобы изучить роль пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как пищевые компоненты улучшают физическую работоспособность.
Похоже, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.
Исследование настолько впечатляющее, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.
Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.
Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам разобраться в последних открытиях в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макроэлементов — белков, углеводов и липидов — для вашей конкретной спортивной деятельности или личных фитнес-целей.
Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.
Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.
Обзор спортивного питания
Более трех десятилетий научных исследований показывают, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.
Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробиком, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силового или пауэрлифтинга.
Этот раздел охватывает основы спортивного питания и знакомит с моим «Подходом к динамическому питанию для достижения максимальной производительности», чтобы помочь вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам — как к навыку!
[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?
A: Несмотря на то, что важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.
Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовикам, которые полагаются на большие мышцы, требуется даже больше белка, чем спортсменам, работающим на выносливость. Более того, диетические исследования, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.
Научные данные показывают, что диета, содержащая достаточное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.
Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым другим навыком, вам нужны подходящие инструменты для его совершенствования. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:
Знания о питании и продуктивном питании.
Знания о спортивных добавках.
Подход к спортивному питанию, которому нужно следовать; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, и это руководство предназначено для вас.
Однако имейте в виду, что так же, как для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, ваша программа спортивного питания также требует времени для разработки. Если вы уделите этому достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.
[Q] Что такое макроэлементы и микроэлементы?
A: Четыре макроэлемента — это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода — все они вам необходимы в больших количествах каждый день.Микроэлементы — в основном витамины и минералы — необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.
[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?
A: С самого начала вы должны помнить, что необходимые вам продукты и добавки будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.
И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать протеиновые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.
Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.
Наконец, в течение всего периода тренировок и сезона соревнований вам может оказаться очень полезным использование эргогенных средств.
[Q] Что такое эргогенные средства?
A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика С. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства — это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.
Доктору Хэтфилду приписывают введение термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.
Эргогенные средства включают полезные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; использование специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.
Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж — все это в сочетании приведет к улучшению спортивных результатов и улучшит композицию тела.
[Q] Как мне определить, какой план питания мне больше всего подходит?
A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.
Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.
Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.
С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.
В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.
Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование — ваши лучшие друзья.
Structure помогает максимально эффективно использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина — два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.
Спортивные люди, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной производительности».
[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?
A: Подход динамического питания — первая когда-либо разработанная научная модель спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей конкретной спортивной подготовки.
[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация, касающаяся подхода динамического питания, предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]
Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.
Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную продуктивность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.
Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру для бега на короткие дистанции с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются больше, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.
[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?
A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для снабжения питательными веществами и кислородом аэробного (кислородного) метаболизма и быстрого удаления метаболических отходов.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.
Этот тип физической подготовки приводит к формированию небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительных периодов времени.
Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно в начале физических нагрузок на выносливость и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.
Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, их выносливость и сила.
Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для постоянной силы — степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.
Тем не менее, большие мышцы силовых атлетов привыкли в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы первичной энергии организма — и креатинфосфата (КП) — соединение организма, восполняющее АТФ.
Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.
Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.
На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи — обычно слишком много жиров.
И последнее замечание по этому вопросу: даже самые тренированные анаэробные спортсмены, такие как пауэрлифтеры, всегда также получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.
Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.
То, что делает человека аэробным (оксидативным или выносливым) атлетом или анаэробным (силовым или силовым) атлетом, — это физическая подготовка и активность, связанные со спортом. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.
Это просто вопрос того, в какой степени эти энергетические системы задействованы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.
Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.
Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц в вашем виде спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.
[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?
A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.
Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.
Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.
И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин — природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.
Все диетические исследования, проводимые со спортсменами, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.
[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?
A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, соблюдает ли человек указания на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.
Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки используются в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).
Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени — несколько недель или несколько месяцев — что означает, что долгосрочные эффекты их использования еще не определены.
Если вы решили принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.
Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок — это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.
Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.
Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отрицательных побочных эффектах, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.
Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вы должны принимать не менее 100 процентов рекомендуемых дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.
Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, врача вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.
Дополнительная информация
Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы получать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете послушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).
Amazon.com: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ И БОДИБилдингу: ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА, НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ Электронная книга: Ли, доктор Джонатан С: Kindle Store
Когда дело доходит до потери веса, роста мышц и физической подготовки, метод проб и ошибок столь же опасен, сколь и дорогостоящий.
Плато потери веса и невероятно медленный рост мышц — распространенные проблемы, с которыми (к сожалению) сталкиваются многие люди в сфере здоровья и фитнеса.
Если вы начинаете замечать, что ваша диета и тренировки становятся слишком сложными, или вы до сих пор добились неутешительных результатов, то, вероятно, пришло время принять руку помощи.
«Основное руководство по спортивному питанию и бодибилдингу» содержит все, что вам нужно знать о похудании, правильном питании, наборе мышечной массы, прекрасном самочувствии и долгой, здоровой и яркой жизни.
Автор посвятил более 5 лет своей жизни изучению фактов и научных данных, лежащих в основе огромного количества актуальных и противоречивых тем, касающихся современных диет, спортивного питания и бодибилдинга.
Единственное намерение д-ра Ли при написании этой книги состояло в том, чтобы представить информацию в формате, который не только приятен глазу (как вы увидите из предварительного просмотра), но и легко понимается с помощью простых описаний и разрывов абзацев. , а также краткое содержание «ключевых моментов» в конце каждой главы.
К тому времени, когда вы закончите читать эту книгу, вы:
• Поймете, почему так много программ диеты терпят неудачу в долгосрочной перспективе.
• Знайте, как справляться с общими проблемами, связанными с диетой, такими как плато при потере веса, вялость, утомляемость и т. Д.
• Научитесь сжигать жир и наращивать мышечную массу.
• Уметь развеять популярные мифы, касающиеся диеты и физических упражнений.
• Откройте для себя шаги, необходимые для замедления процесса старения.
• Знайте наиболее эффективный способ наращивания и поддержания мышечной массы.
• Поймите, почему одни люди сжигают жир быстрее, чем другие.
• Уметь выбирать планы питания и программы упражнений, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.
• Поймите правду, стоящую за веганством, диетическими жирами, потреблением мяса, сахаром, молочными продуктами, методами приготовления, сыроедением, пищевыми добавками, диетами с низким содержанием углеводов, диетами с низким содержанием жиров и различными техниками силовых тренировок.
• Прежде всего, имейте достаточно прочную базу знаний, чтобы отделить факты от вымысла.
Выдающиеся особенности Включают:
• 800 страниц привлекательной, легко усваиваемой информации по широкому кругу тем.
• Научно обоснованная информация и рекомендации, основанные на более чем 580 клинических исследованиях и ссылках.
• Более 254 полноцветных фотографий и иллюстраций.
• Простые описания, разрывы абзацев и краткое изложение ключевых моментов в конце каждой главы для приятного чтения.
• Версии книги в твердом переплете также доступны на сайте www.leangains.co.uk
ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ И БОДИБИЛДИНГУ
к
Чарлейн Хантер-Голт ‧
ДАТА ВЫПУСКА: ноябрь.1 января 1992 г.
От национального корреспондента PBS MacNeil-Lehrer Newshour: трогательные воспоминания о ее юности на Глубоком Юге и ее роли в десегрегации Univ. Грузии. Старшая дочь армейского капеллана Хантер-Голт родилась в том, что она называет « первым из многих мест, которые я бы назвал своим местом » — маленькой деревушке Дью-Уэст, спрятанной в отдаленном уголке города. Южная Каролина.Пока ее отец служил в Корее, Хантер-Голт и ее мать переехали сначала в Ковингтон, штат Джорджия, а затем в Атланту. В « Лос-Анджелесе » (прекрасная Атланта), в окружении любящей семьи и сплоченного негритянского сообщества, автор наслаждалась счастливым детством, участвуя в мероприятиях в церкви и школе, где ее интеллектуальные и лидерские способности вскоре были замечены обоими. профессорско-преподавательский состав и коллеги. В старшей школе Хантер-Голт обнаружила, что изучает « персонажа комиксов Бренду Старр, как я могла бы изучить учебник журналистики, если бы он был.Решив стать журналистом, она подала заявку в несколько колледжей — все за пределами Джорджии, чтобы «предотвратить возможность того, что черный ученик даже подумает о подаче заявления в одну из этих белых школ, государство предоставило деньги для чернокожих студентов». ‘учиться за пределами штата. Принятый в штате Уэйн в штате Мичиган, местные лидеры движения за гражданские права побудили автора подать заявление вместе с другим одноклассником в Univ. Грузии тоже. Ее заявление стало испытанием на изменение расовых отношений, а также на растущую силу движения за гражданские права на Юге, и Голт стал национальной фигурой, выдержав натиск враждебных действий и преследований, чтобы стать первой чернокожей женщиной, посетившей мероприятие. университет.Замечательно щедрый и справедливый отчет о преодолении некоторых из самых больших и самых непреодолимых препятствий, когда-либо созданных южными расистами. (Фотографии — не просмотрены.)
Дата публикации: Ноябрь.1, 1992
ISBN: 0-374-17563-2
Количество страниц: 192
Издатель: Фаррар, Страус и Жиру
Обзор Опубликовано онлайн: 20 мая 2010 г.
Обзоры Киркуса Выпуск: Сентябрь.1, 1992
Поделитесь своим мнением об этой книге
Вам понравилась эта книга?
Полное руководство по питанию для бодибилдинга
В современном мире каждый заботится о своей внешности.Хотя косметическая стоматология и хирургические процедуры могут иметь большое значение для улучшения внешнего вида, в некоторых случаях для достижения желаемого телосложения требуются физические усилия. Бодибилдинг — одно из упражнений, используемых для накачивания мышц и достижения превосходной фигуры.
Бодибилдинг — это процесс работы мускулов ради наращивания их сверх того, что можно было бы считать «нормальным» или «естественным» размером. Этот вид спорта требует больших усилий, и на то, чтобы развить физическое состояние спортсмена, если хотите, могут потребоваться годы.
Бодибилдинг — это не естественный процесс, поэтому необходимо внести различные изменения в образ жизни, чтобы обеспечить организм питательными веществами и питательной поддержкой, которые необходимы для продолжения исцеления мышц для продолжения роста.
Существуют различные формы бодибилдинга — некоторые бодибилдеры придерживаются полностью натурального рациона без каких-либо синтетических добавок. Другие предпочитают использовать добавки, которые должны максимизировать рост и восстановление мышц, в надежде на более быстрое наращивание своего тела.
Типы телосложения и бодибилдинг
Три типа телосложения, которые следует учитывать при бодибилдинге: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Эктоморфы худощавы и стройны — именно им, как правило, легче достичь 8-кубового пресса, чем другим типам телосложения.
Эндоморфы более коренастые. Тело имеет тенденцию быть шире и набито большим количеством мышц, но также и большим количеством жира. Эндоморфу может быть сложно построить стройное телосложение.
Мезоморф — это середина пути, и часто мужчины и женщины стремятся к телосложению, к которому стремятся при тренировках и бодибилдинге.
Разница между Ноом и другими планами и программами
Когда дело доходит до того, чтобы научиться есть и как жить для похудания, Ноом работает с психологической точки зрения.
По словам начальника отдела психологии Noom д-ра Андреаса Михаэлидиса: «Понимая прошлое поведение и отношение всех типов пользователей, мы знаем лучший способ познакомиться с нашими пользователями, где они находятся на своем пути, чтобы помочь им максимизировать их изменение долгосрочного успеха в похудании ». Noom, как платформа для похудания, использует возможности регистрации продуктов питания, среди других передовых технологий, чтобы научить простым, ключевым образцам поведения для долгосрочных изменений. Изменения в поведении, включающие в себя самоэффективность, мотивацию и знания, — это только начало того, как психология может взаимодействовать с едой, поэтому вы теряете больше веса на всю жизнь.
Noom работает с техническими инструментами при поддержке реальных тренеров в рамках структурированной программы, которая связывает пользователя с социальной поддержкой и положительным подкреплением, необходимым для изменения поведения таким образом, что увеличивает вероятность успеха.
Не все диетические изменения подходят каждому, и никакие два плана похудания не должны быть одинаковыми, и именно так работает Noom. Выявив конкретные области, в которых можно внести изменения для успешного достижения целей похудания и улучшения здоровья, пользователи понимают, где лучше всего их изменить и как эти изменения включить в образ жизни, который они могут принять в долгосрочной перспективе.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг создавался как эстетический вид спорта. Это означает, что процесс постепенного наращивания мышечной массы для улучшения телосложения является сугубо личным и не имеет никакой другой цели, кроме внешнего вида телосложения.
Искусство наращивания мышечной массы прогрессивно. Вы начинаете поднимать один вес и постепенно увеличиваете вес по мере того, как мышцы становятся сильнее, имея в виду идею увеличения размера мышц. Рост мышц — сложный процесс, который занимает месяцы и годы.
История бодибилдинга как вида спорта восходит к концу 1800-х годов, но подъем камней и других тяжелых предметов был зарегистрирован в Древней Греции и Египте. В 1800-х и начале 1900-х годов настоящим акцентом в бодибилдинге была сила. Победителем считался более сильный человек, даже если его телосложение отличалось от бодибилдера. Количество, размер или форма мышц не принимались во внимание.
К 1901 году бодибилдинг начал меняться. Больше внимания уделялось размеру мускулов и худобе, которые пришли с демонстрацией всей тяжелой работы и роста.Евгения Сандова часто называют «отцом современного бодибилдинга».
Первое соревнование было организовано Сандоу в сентябре 1901 года. Они назвали его «Великим соревнованием». Все трофеи конкурса были сделаны в стиле Сандова. В дальнейшем испытание временем выдержал именно бронзовый (3-е место) трофей. Она появлялась в нескольких соревнованиях, а затем снова исчезла до 1977 года.
После 1977 года, в конце концов, бронзовая фигура стала трофеем, присуждаемым победителям конкурса Mr.Соревнования Олимпия проводятся каждый год. Среди недавних победителей конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Джей Катлер. Все эти бывшие победители создали компанию по снижению веса, тренировкам или добавкам.
Как растет мышца?
Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, как именно тело работает для достижения этой цели? Первое, что нужно понять, это то, что для роста мышц требуется травма. Не тот тип травмы, который приводит к невозможности тренироваться или требует медицинской помощи.Скорее работа мышц с отягощением вызывает небольшие травмы, часто называемые мышечной травмой. Согласно Medical News Today, травма затем устраняется иммунной системой, которая прибегает, чтобы залечить травму.
В этот момент в организме одновременно происходят различные процессы как на клеточном, так и на гормональном уровне. Изменения, на базовом уровне, вызывают рост новой ткани, которая по сути становится мышцей, и эта мышца строится поверх существующей мышцы. Вы можете думать о новой мышце как о рубцовой ткани в том смысле, что она строится поверх существующей ткани.
А как насчет питания и роста мышц? Как белок, углеводы и жиры влияют на бодибилдинг?
Вкратце, поскольку мы обсудим питание более подробно позже, белки, углеводы и жиры работают, чтобы помочь росту мышц по-своему.
Белки: аминокислоты в белках помогают наращивать новые мышцы.
Углеводы: снабжает энергией и восполняет запасы гликогена.
Жиры: жира необходимы для поддержания уровня тестостерона, который оказывает прямое влияние на мышечную массу.
Давайте подробнее рассмотрим роль питания в бодибилдинге.
Bodybuilding Nutrition
Прежде чем переходить непосредственно к питанию для бодибилдинга, давайте взглянем на три макроэлемента, которые будет наблюдать культурист: белки, углеводы и жиры.
Белки: «Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела, включая мышечную ткань.
Каждый грамм белка содержит четыре калории.
Углеводы (Carbs): «… углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови ».
Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории.
Жиры: «Диетический жир — это макроэлемент, который обеспечивает организм энергией. Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего тела ». (Клиника Майо)
Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий.
Теперь, когда у нас есть представление о том, что такое белки, углеводы и жиры — как они сочетаются друг с другом, чтобы составить диету для бодибилдинга.
С помощью Noom отслеживать углеводы, белки и жиры, а также количество калорий, которые они поставляют, так же просто, как регистрировать потребление пищи. Проверьте это!
Как выглядит диета для бодибилдинга?
Есть две школы идеальной диеты для бодибилдинга.Первый существует уже несколько десятилетий и фокусируется на белках как на источнике топлива для роста мышц. Второй, и самый последний, больше фокусируется на всестороннем плане, который больше смотрит на то, как белок и другие полезные продукты вписываются в каждый прием пищи и как часто вы должны есть.
Давайте взглянем на проверенный временем старый фаворит.
Старая школа
При бодибилдинге всегда уделялось особое внимание белкам и углеводам. Белок является источником аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а углеводы — идеальная транспортная система для транспортировки белка к мышцам.
Белок
Для расчета количества белка, необходимого ежедневно, требуется много данных, включая возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Итак, когда кто-то говорит, что не существует единой диеты для бодибилдинга, это на 100% правда.
Старая любимая диета для бодибилдинга имеет тенденцию сосредотачиваться на общем количестве белка, необходимом каждый день. Именно здесь вам пригодится калькулятор протеина. Давайте посмотрим, насколько разные потребности в протеине могут быть у разных типов телосложения.
Во-первых, средний мужчина, придерживающийся более традиционной западной диеты, должен потреблять около 56 г белка в день. Среднестатистическая женщина должна принимать около 46 г в день. Итак, как выглядят цифры, когда вы соблюдаете диету бодибилдинга?
Мужчина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42, умеренно активный = 152 г в день
Мужчина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активный = 212 г в день
Между женщинами есть различия, также.
Женщина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42, умеренно активная = 135 г в день
Женщина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25, очень активная = 183 г в день
Если у вас нет удобный калькулятор протеина, вы можете рассчитать около 1 г протеина на фунт веса — для любительского бодибилдинга.Это равняется:
150 фунтов = 150 г протеина в день
175 фунтов = 175 г протеина в день
При выборе протеина не забывайте выбирать из множества источников. Хотя аминокислоты присутствуют во всех белках, каждый тип белка имеет свой аминокислотный профиль. Вам нужен полный протеиновый профиль для оптимального роста мышц.
Теперь мы знаем, чем отличается потребление белка у людей, соблюдающих традиционную диету, и тех, кто придерживается диеты бодибилдинга, но как насчет макроэлементов углеводов?
Углеводы
По сути, белки не могут работать без углеводов.Углеводы снабжают мышцы энергией, поэтому организм не превращается в белок для получения энергии, что снижает потерю мышечной массы при интенсивных упражнениях. Наиболее рекомендуемая диета для бодибилдинга состоит из умеренного или высокого потребления углеводов. «Диеты с умеренным и высоким содержанием углеводов обеспечивают лучший уровень энергии, поддерживают рост мышц, предотвращают разрушение мышц и способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, все это жизненно важно, когда спортсмены тренируются для увеличения размера и силы» или, в данном случае, при бодибилдинге. .
Можно прикинуть примерно 2.5 г углеводов на фунт веса тела. Как это выглядит для наших четырех спортсменов? Поскольку между мужчинами и женщинами нет разницы, вес играет наиболее важную роль.
150 фунтов = 375 г углеводов в день
175 фунтов = 438 г углеводов в день
С помощью Noom вы можете узнать, сколько углеводов, сколько белка и сколько жиров вы потребляете ежедневно.
Приложение для похудения предлагает пользователям персонального тренера и базы данных продуктов питания, которая предлагает обширную библиотеку при поддержке диетологов.Попробуйте Ноум!
Жир
Последний макроэлемент — жир. Жиры содержат девять калорий на грамм, но они имеют решающее значение для диеты бодибилдинга. Как и в случае с белком, существует метод расчета, позволяющий определить, сколько жира вам следует потреблять каждый день для наращивания мышечной массы. Чтобы рассчитать необходимое общее количество жира в граммах, умножьте 0,4 на свой вес в фунтах.
Давайте еще раз взглянем на наших спортсменов.
150 фунтов = 60 г жира в день
175 фунтов = 70 г жира в день
Как вы можете видеть из этих цифр, нет никакой разницы между предложениями мужчин и женщин о том, сколько жира нужно есть при бодибилдинге — просто как углеводы.
The New School
Белок всегда будет играть решающую роль в росте мышц и бодибилдинге, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневном потреблении — в новой школе больше внимания уделяется потреблению за один прием пищи и приемов пищи в день — выбору макронутриентов, если хотите.
Если бы вы взяли общую формулу для среднего физически активного человека (начинающего заниматься бодибилдингом), вы могли бы использовать следующие расчеты для поддержания безжировой массы тела.
0,9 г белка / фунт
1.8 г углеводов на фунт
0,3 г жира на фунт
Оглядываясь назад на наших спортсменов, новая школа диеты бодибилдинга может начаться со следующих рекомендаций по макроэлементам.
150 фунтов = 135 г белка, 270 г углеводов, 45 г жиров
175 фунтов = 158 г белка, 315 г углеводов, 53 г жира
Теперь, для новой школы мысли, идея состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на том, как сломать макроэлементы между приемами пищи. Рекомендуется, чтобы бодибилдер ел от четырех до шести раз в день.Если мы усредним это до пяти раз в день — приемы пищи можно разбить следующим образом:
150 фунтов = 27 г белка, 54 г углеводов, 9 г жира — за один прием пищи
175 фунтов = 32 г белка, 63 г углеводов, 11 г жир — за прием пищи
Помня об этих цифрах, культурист может уделять больше внимания качеству каждого приема пищи, гарантируя, что макроэлементы поступают из здоровых источников белка, углеводов и жиров. Затем, чтобы похудеть, вы можете сократить количество углеводов до 0,9 г на фунт веса тела, чтобы иметь как белок, необходимый для поддержки мышц, так и углеводы, необходимые для топлива.
Мы знаем, сколько белков, углеводов и жиров нам нужно в каждом приеме пищи для эффективного наращивания мышечной массы, но каковы лучшие источники этих макроэлементов?
Список здоровых углеводов, белков и жиров
Не все белки, углеводы и жиры одинаковы в диете бодибилдинга. Если раньше считалось, что есть любой белок, любые углеводы и любые жиры — это нормально, если вы соответствуете своему профилю макроэлементов, то сегодня для построения диеты нужно нечто большее, чем просто цели в граммах.
Отличные источники белка для бодибилдинга
В первую очередь, организм предпочитает белок из цельных пищевых источников.Природа отлично справляется с совместным использованием белков, углеводов, жиров и других питательных веществ в пище, чтобы работать синергетически, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ и их использование. По сути, правильные белки в естественной форме — это лучшие типы белков.
Некоторые из лучших источников белка при бодибилдинге и их пищевая ценность включают:
Яйца: 75 калорий, 6 г белка, 0,6 г углеводов, 5 г жиров
Греческий йогурт: 120 калорий, 22 г белка, 9 г углеводов, 0 г жира
Творог (на чашку): 222 калории, 25 г белка, 8 г углеводов, 10 г жира
Куриная грудка без кожи: 284 калории, 53 г белка, 0 углеводов, 6 г жира
Постный фарш из индейки (4 унции): 128 калорий, 16 г белка, 0 г углеводов, 7 г жира
Дикой рыбы (атлантическая треска на филе): 189 калорий, 41 г белка, 0 г углеводов, 1.5 г жира
Помните, что бодибилдинг не дает вам возможности есть столько, сколько вы хотите. Вы должны следить за своим потреблением на основе ваших макросов.
Лучший способ отслеживать ваши макросы — это база данных продуктов питания с миллионами продуктов и полной информацией о питании, как та, что поставляется с Noom.
Отличные источники углеводов для бодибилдинга
Нет, вы не можете просто бросить несколько шоколадных батончиков в спортивную сумку и думать, что это сработает для максимального роста мышц.Эти шоколадные батончики являются быстрым источником углеводной энергии, но ничего не дают с точки зрения питания. Некоторые из наиболее питательных углеводов для бодибилдинга и пищевой ценности включают:
Овсянка (1 чашка): 158 калорий, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка, 3 г жира
Фрукты, богатые клетчаткой (1 среднее яблоко) : 95 калорий, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,5 г белка, 0,3 г жира
Овощи, богатые клетчаткой (1 стакан нарезанной капусты): 33 калории, 7 г углеводов, 1.3 г клетчатки, 2 г белка, 0,5 г жира
Ямс (1 чашка кубиков): 177 калорий, 42 г углеводов, 2,3 г белка, 0,3 г жира
Фасоль (1 чашка): 245 калорий, 45 г углеводов, 15 г белка, 1 г жира
Рис (1 стакан дикого риса): 166 калорий, 35 г углеводов, 7 г белка, 3 г жира
Паста (2 унции цельной пшеницы): 180 калорий, 39 г углеводов, 8 г белка, 0 г жира
Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик) ): 69 калорий, 12 г углеводов, 4 г белка, 1 г жиров
Быстрый совет по выбору углеводов для бодибилдинга — не все рис, картофель, макароны и хлеб одинаковы.Ни один из этих продуктов, приготовленных из традиционной белой муки, не содержит питательных веществ из цельного зерна или альтернативных зерновых, таких как лен и чиа.
Отличные источники жиров для бодибилдинга
Что касается жиров, есть отличные источники жиров, богатых омега-жирными кислотами. Эти жиры рекомендуются во всех здоровых диетах. Это, опять же, касается новой школы диеты бодибилдинга. Речь идет не только о достаточном количестве жиров в рационе, но и о его качестве.
Согласно данным Harvard Health, несколько отличных источников полезных жиров и питательной ценности включают:
Растительные или фруктовые масла (1 ТБ): 119 калорий, 14 г жира
Оливки (3.5 унций): 115 калорий, 11 г жира
Авокадо (1 средний): 80 калорий, 8 г жира
Орехи (1 унция): 200 калорий, 21 г жира
Семена (1 унция): 158 калорий, 14 г жира
Жирная рыба (½ филе): 238 калорий, 27 г жира
Арахисовое масло (2 ТБ): 188 калорий, 16 г жира
Соевое молоко (1 стакан): 131 калория, 4 г жира
Тофу (½ стакана): 94 калории, 6 г жир
Исследования в области бодибилдинга и питания
Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье
Согласно исследованию 2019 года, бодибилдеры должны увеличивать потребление калорий в межсезонье с целью набора небольшого веса.Продвинутые бодибилдеры должны более внимательно следить за потреблением калорий. Макросы (белки, углеводы, жиры) следует разделять на три-шесть приемов пищи в день.
Стратегии питания высококлассных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям
На основе диет, о которых сообщили бодибилдеры, которые участвовали в соревнованиях, но не участвовали в них, прием большего количества углеводов может помочь сохранить мышечную массу. Бодибилдеры, принявшие участие в соревнованиях, потребляли в среднем больше углеводов перед соревнованиями, чем бодибилдеры, которые не участвовали.
Основанные на фактах рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки
Согласно Журналу Международного общества спортивного питания, натуральные бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям, могут получить пользу от диеты с более высоким содержанием углеводов перед соревнованиями. поскольку это может улучшить внешний вид. К этому преимуществу нужно подходить индивидуально. Не все углеводы подойдут для всех, и не все бодибилдеры смогут получить более плотное и стройное телосложение.
Макроэлементы для бодибилдинга
Согласно спортивной медицине, в межсезонье и перед соревнованиями диета для бодибилдинга должна состоять из «55-60% углеводов, 25-30% белка и 15- 20% жира ». Потребление калорий в межсезонье должно быть на 15% выше поддерживаемого уровня, а потребление калорий перед соревнованиями должно быть на 15% ниже поддерживаемого уровня.
Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением? ( Sports )
На основе обзора диетических привычек семи бодибилдеров в межсезонье, во время тренировок и подготовки к соревнованиям, бодибилдеры действительно используют научно обоснованный подход к весу и мышцам. манипуляция.
Диеты в межсезонье, как правило, более калорийны и менее строгие с точки зрения потребления макросов. Диета была богата белками и углеводами.
Диеты во время тренировок имели тенденцию к постепенному снижению потребления углеводов и жиров в процессе тренировки до предсоревновательной подготовки. Потребление протеина оставалось высоким.
Диеты для подготовки к соревнованиям были самыми низкими по потреблению углеводов и жиров вплоть до последних дней перед подготовкой, когда потребление углеводов было увеличено для улучшения внешнего вида мышц. Больше внимания уделяется удержанию жидкости, поскольку бодибилдер пытается как можно больше вытянуться перед соревнованиями.
С приложением Noom вы можете отслеживать все продукты, которые вы употребляете в рамках своей бодибилдинговой диеты.
С помощью Noom вы можете узнать, какие продукты есть, чтобы максимизировать рост мышц.
Научиться правильно питаться — это больше, чем просто похудеть — это научиться вести более здоровый образ жизни, будь то наращивание мышечной массы или 10-минутная прогулка.
Три фазы бодибилдинга
Есть три фазы бодибилдинга — межсезонье, тренировка и предсоревнование.Межсезонье и тренировка, как правило, составляют то, что называется набуханием. Предсоревновательный этап называется резкой.
Бодибилдинг и набор веса (межсезонье)
В межсезонье графика бодибилдинга диетические рекомендации являются наиболее гибкими. Общее количество потребляемых калорий должно быть примерно на 15% выше, чем во время тренировки. Общая прибавка в весе будет разной для каждого человека, но, как правило, составляет менее 1% веса тела каждую неделю. Постепенное увеличение веса помогает избежать набора жировой массы.Без увеличения общего количества калорий рост мышц не находится на оптимальном уровне.
На этом этапе вы будете потреблять:
1 г белка на фунт массы тела
1,5 г углеводов на фунт массы тела
0,6 г жира на фунт массы тела
Если мы прыгнем Возвращаясь к нашим спортсменам, вот каково общее потребление для фазы набора массы.
150 фунтов: 150 г белка, 225 г углеводов, 90 г жиров
175 фунтов: 175 г белка, 263 г углеводов, 105 г жира
Что такое «грязная масса»?
Во время фазы набора массы идея заключается в контролируемых диетических изменениях для постепенного набора сухой массы.Грязное набухание убирает слово «контролируемый» из уравнения.
Грязный набор массы предполагает ежедневное употребление как можно большего количества калорий. Некоторые даже говорят, что нужно есть столько еды, сколько можно, — склоняясь к тому, что практика вызывает дискомфорт. Наряду с чрезмерным потреблением калорий возникают интенсивные тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, одновременно борясь с лишним весом с помощью интенсивных упражнений.
Каковы опасности грязного набухания?
Несколько вопросов, которые бодибилдеры учитывают при приближении к грязному набору массы, включают:
Набор жира: Если вы очень хорошо умеете увеличивать потребление калорий, вы можете не сжигать достаточно калорий, чтобы компенсировать накопление жира.Это означает, что вы наберете вес, но в нем будет накапливаться жир, а не мышечная ткань, как это делается при грязном наборе.
Здоровье крови: В зависимости от типов продуктов, которые вы используете для увеличения массы, общее потребление жиров из нездоровых источников, таких как насыщенные жиры, натрий и холестерин в рационе, вероятно, возрастет. Это может вызвать проблемы со здоровьем, связанные с кровью и органами.
Потеря энергии: Диета с высоким содержанием углеводов способствует потреблению простых углеводов, таких как мука и сахар.Они способствуют быстрому росту энергии, а затем ее снижению, что является причиной многих сообщений о послеобеденной усталости. Употребление нескольких углеводов в день может привести к скачку уровня энергии от быстрого до сонливого.
Если вы не уверены, что часовая диета слишком богата углеводами, зарегистрируйте свои приемы пищи в Noom, чтобы узнать!
Исследования и фаза набора массы
Влияние переедания на состав тела: роль макроэлементов ( International Journal of Exercise Science )
«Перекармливание белком или потребление высокобелковой диеты может не привести к в увеличении массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих обычное или обычное потребление.”
— это избыток энергии, необходимый для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями ( Frontiers in Nutrition )
Согласно Frontiers in Nutrition , избыток энергии необходим для оптимального роста мышц после тренировки с отягощениями. Подсчитано, что во время фазы набора массы может потребоваться до 2000 дополнительных калорий — намного больше, чем по некоторым оценкам на 15% больше во время тренировки.
Бодибилдинг и тренировки (постепенное сокращение углеводов и жиров)
Фаза тренировки может быть гибкой в зависимости от того, когда запланировано следующее соревнование.На этом этапе главное в бодибилдинге — качество. Поддерживается высокое потребление белка, но простые углеводы, такие как белый рис и макароны, заменяются более сложными, такими как бобы и дикий рис. Бодибилдер ест до шести раз в день, а некоторые едят чаще, в зависимости от графика и продолжительности тренировки. Большинство макроэлементов должно поступать из цельных продуктов, а не из заменителей пищи.
Велоспорт и бодибилдинг
Другой метод, обычно используемый в диете для бодибилдинга, — это велосипедный цикл.Цикл углеводов — это пятидневный цикл, во многих случаях, когда углеводы манипулируют, чтобы воспользоваться преимуществами высокого и низкого количества углеводов. Если 250 углеводов — это предел в самый высокий день, вы будете потреблять углеводы по адресу:
День 1: 200 г
День 2: 150 г
День 3: 100 г
День 4: 175 г
День 5: 250 г
Бодибилдинг и похудание (стрижка)
Если бы вы выбрали наименее любимый из всех этапов бодибилдинга, этап срезания должен был бы быть наверху.В межсезонье и во время тренировок бодибилдер употреблял довольно открытое меню, но по мере приближения времени сокращения калорий постепенно уменьшается за счет углеводов и жиров, пока бодибилдер не достигнет ограничения. Сокращение — это снижение веса жира и воды, чтобы вывести на поверхность то телосложение, к которому вы стремились на предыдущих двух этапах.
Здоровый способ срезания мяса — это постепенное уменьшение количества углеводов и жиров по мере приближения к фазе нарезки или соревнованиям.Это фаза, когда конкурентоспособные бодибилдеры теряют небольшое количество жира, которое у них есть, и сбрасывают водный вес, чтобы сделать кожу более тонкой, чтобы сквозь нее просвечивалась мышечная структура.
Новое исследование показывает, что потребление большего количества углеводов непосредственно перед соревнованиями помогает мышцам выглядеть полнее и выразительнее. Вопрос о том, сколько дополнительных углеводов, является предметом споров. Единственное реальное средство познания — это метод проб и ошибок.
Как происходит потеря веса в бодибилдинге?
Два основных метода похудения в бодибилдинге — это снижение калорийности и потеря веса воды.Давайте посмотрим, как работает каждый из них.
Диета и бодибилдинг
Переход к соревнованиям (или фазе сокращения) требует постепенного снижения потребления калорий. Это достигается за счет сокращения углеводов и жиров. Потребление белка остается высоким, что помогает культуристу, потому что белок вызывает чувство сытости.
Водный вес и бодибилдинг
Второе средство потери веса на этапе стрижки — это потеря веса в воде. Независимо от того, происходит ли это естественным путем из-за повышенного потоотделения, как это часто бывает с боксерами и жокеями, или с мочегонными средствами, снижение веса воды может иметь значительные изменения на шкале весов.На следующий день после взвешивания боксеры, как известно, набирают до 20 фунтов за счет еды и регидратации. То же самое можно сказать и о культуристах.
Нездоровая фаза стрижки
Вышеупомянутые способы стрижки во время бодибилдинга являются естественными или более безопасными, если хотите. Существуют опасные методы, которые вызывают серьезные побочные эффекты, вплоть до смерти.
Диуретики, отпускаемые по рецепту: В период с 1988 по 1996 год было опубликовано четыре случая смерти или почти смерти в результате чрезмерного употребления диуретиков.Диуретики обезвоживают организм, не позволяя определить, когда было удалено слишком много жидкости. Во время соревнований по похудению многие бодибилдеры используют натуральные мочегонные средства, такие как корень одуванчика, медвежья обыкновенная, или комбинации ингредиентов, отпускаемые без рецепта. Также часто используются более опасные диуретики, отпускаемые по рецепту. Когда организм сильно обезвожен, как это происходит при неправильном применении диуретиков, электролиты нарушаются, что приводит к полиорганной недостаточности, вплоть до сердечной недостаточности. Рецептурные диуретики запрещены Всемирным Допинговым Агентством.
Голодание: Есть разница между сокращением потребления калорий во время фазы сокращения бодибилдинга и голоданием. Голод и обезвоживание были причиной многочисленных падений на сцене и госпитализаций во время соревнований.
Голодание — это не только нездоровый выбор на этапе резки, но он также стоит вам мышц. Исследования показали, что голодание может привести к снижению силы и выносливости.
Рыхление: Рыхление часто считается синонимом стрижки, но в некоторых случаях рыхление приводит к резкому изменению рациона для достижения процентного содержания жира ниже нормального уровня.Уровень здорового жира в организме мужчин составляет всего 5%, а у женщин — 15%. Это количество жира называется незаменимым. Незаменимый жир содержится в костном мозге, головном мозге, нервах и защитных мембранах, покрывающих органы.
Экстремальные жиросжигатели: Есть жиросжигатели, а есть экстремальные жиросжигатели. У экстремальных жиросжигателей обычно содержится не менее 400 мг кофеина на дозу. В клинике Майо утверждают, что до 400 мг кофеина в день считается безопасным для большинства людей, но примите во внимание, что жиросжигатели во многих случаях принимают несколько раз в день, а общее потребление кофеина учитывает другие источники кофеина, и вы посмотрите, насколько больше культурист принимает.
Исследования фаз бодибилдинга
Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла ( Journal of Strength and Conditioning )
На основании исследования 2019 года бодибилдеры могут не придерживаться лучшей диеты в течение трех фазы бодибилдинга. Похоже, что большинство участников соблюдают диету, которую назначают сами, а не на основе доказательств. «Большинство [диетических предпочтений] можно считать экстремальными и не имеют научной поддержки.”
Достаточно ли вы едите правильную пищу, чтобы получить необходимое питание? Будь то бодибилдинг для спорта или для похудания, Noom может помочь вам найти лучшую диету, чтобы вы похудели и набрали естественным путем.
Проверьте Noom сегодня!
Бодибилдинг и пищевые добавки
Пожалуй, вторая наиболее обсуждаемая тема в бодибилдинге после протеина — это пищевые добавки. Существует длинный список добавок, обычно используемых бодибилдерами, поэтому давайте рассмотрим наиболее распространенные, почему они используются и любые возможные побочные эффекты от приема добавок.
Кофеин: Кофеин занимает первое место в списке добавок для похудания, повышения энергии и бодибилдинга. Кофеин присутствует везде, вне зависимости от того, включен ли он в предтренировку для энергии и концентрации или в добавку для похудения.
Что такое кофеин?
Кофеин — стимулятор, влияющий на центральную нервную систему человека. Чаще всего он содержится в кофе и чае. Причина номер один для употребления кофеина в бодибилдинге — это, вероятно, энергия, повышенная концентрация внимания падает буквально за секунду.
Наука неплохо поддерживает кофеин. Исследования показывают, что кофеин действительно способствует сосредоточению внимания, но существует также риск «злоупотребления, зависимости, интоксикации и смертельных эффектов».
Другие исследования показывают, что кофеин безопасен для большинства людей, но существует риск побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы, нарушения сна и употребления психоактивных веществ, связанных с употреблением кофеина.
Кофеин также может сыграть важную роль в бдительности и когнитивных способностях у людей, которые недосыпали, что в обществе, изобилующем недосыпанием, может быть решающим фактором в планах тренировок некоторых бодибилдеров.
Креатин: Второй важный ингредиент, используемый в добавках для бодибилдинга, — это креатин. Креатин — один из тех ингредиентов, которые существуют уже несколько десятилетий, и бодибилдеры используют его, потому что его используют все — но есть ли какие-то преимущества для креатина и бодибилдинга?
Что такое креатин?
Прежде чем приступить к исследованиям креатина, давайте посмотрим, что это за химическое соединение на самом деле. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Тело вырабатывает около 1 г креатина каждый день.
Креатин должен помочь:
Производство клеточной энергии в мышцах
Физическая активность
Рост мышц
Облегчение симптомов болезни Паркинсона
Борьба с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Хантингтона
Снижение уровня глюкозы в крови
Поддерживает функцию мозга
Снижение чувства усталости
Огромное количество текущих исследований влияния креатина на физическую работоспособность и результаты продолжаются с довольно хорошими результатами.
Чтобы понять это с самого начала, «добавка креатина регулярно показывала, что увеличивает силу, обезжиренную массу и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями». Проще говоря, креатин увеличивает рост при бодибилдинге.
Традиционные исследования показали, что «креатин может не только улучшить физическую работоспособность, но и может играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшая реабилитацию после травм и помогая спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.Есть также некоторые свидетельства того, что до 30 г креатина в день в течение более пяти лет подряд в целом считалось безопасным для всех здоровых групп населения.
Креатин не только способствует росту мышц, но также играет важную роль в уменьшении повреждения мышц во время интенсивных упражнений.
Исследования, проведенные еще в 2003 году, показали, что «преобладающие научные данные указывают на то, что добавление креатина, по-видимому, является в целом эффективным питательным эргогенным помощником для различных упражнений в ряде спортивных и клинических групп населения.
Одно небольшое исследование, опубликованное в 2012 году, подводит итог тому, как креатин рассматривается в большинстве исследований. Согласно исследованию, «с клинической точки зрения применение добавок Cr действительно интересно. Доказательства преимуществ этой добавки были зарегистрированы при широком спектре заболеваний, включая миопатии, нейродегенеративные расстройства, рак, ревматические заболевания и диабет 2 типа. Кроме того, после сотен опубликованных исследований и миллионов воздействий креатиновые добавки сохраняют отличный профиль безопасности.Таким образом, мы утверждаем, что широкое применение этой добавки может принести пользу спортсменам, пожилым людям и различным группам пациентов ».
Что такое белок?
Заключительным звеном в тройке бодибилдинговых добавок является протеин. Белок лежит в основе роста мышц, и, хотя организм предпочитает получать белок из естественных источников, белковые добавки являются модным явлением в спорте и тренировках всех видов.
В природе не все белки являются полноценными. Это означает, что белок, поставляя аминокислоты, не обеспечивает сразу все аминокислоты.У разных белков разные аминокислотные профили. Когда производятся протеиновые добавки, для создания полноценного протеина часто добавляют аминокислоты — таким образом, соблазн протеинового коктейля.
Споры о том, сколько белка достаточно для оптимального роста мышц и восстановления, продолжаются. Текущее исследование, опубликованное в конце 2019 года, показывает, что «бодибилдерам может быть полезно потреблять более высокое потребление белка, чем обычно предписывается атлетам, тренирующимся на досуге; тем не менее, недостаточное количество прямых исследований в этой популяции не позволяет сделать однозначные выводы по этой теме.”
Другие добавки, обычно используемые культуристами, включают:
Цитруллин малат
Бустеры оксида азота
Глютамин
Рыбий жир
Бета-аланин
Карнозин
ZMA
Карнитин по рецепту
Еще одна проблема бодибилдинга — это использование запрещенных, а иногда и опасных препаратов для оптимизации роста мышц, потери веса и общих результатов. Эти препараты обычно называют препаратами, повышающими работоспособность.
Некоторые из наиболее распространенных препаратов, используемых в бодибилдинге, включают:
Андростендион — гормон, превращающийся в организме в тестостерон и эстроген.
Гормон роста человека — гормон, улучшающий работоспособность и мышечную массу.
Эритропоэтин — гормон, повышающий выработку эритроцитов и уровень гемоглобина.
Мочегонные средства — препараты, вытесняющие жидкость из организма.
Noom — это приложение, которое люди любого возраста могут использовать для отслеживания продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и макросы.
В базе данных более трех миллионов продуктов, и вы найдете все продукты, которые вы пытаетесь отслеживать.
Краткий обзор рисков и преимуществ бодибилдинга
Каковы преимущества бодибилдинга?
Хронические заболевания
Силовые тренировки доказали свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Однако тяжелые тренировки с отягощениями могут нанести вред вашему здоровью.Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, подъем более половины веса тела может подвергнуть опасности ваше сердце. Это исследование связывает подъем тяжестей с повышенным риском разрыва аорты. Чтобы проявить осторожность, лучше пройти обследование, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Также желательно сочетать аэробные или сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.
Каковы риски бодибилдинга?
Наркотики и плохое питание
Известно, что многие бодибилдеры потребляют избыток белка, чтобы нарастить мышечную массу.Некоторые даже обезвоживают себя или принимают строгие диеты, чтобы набрать определенное количество мышечной массы. Эти методы опасны и могут легко привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Стероиды — распространенные препараты для тяжелоатлетов. Эти препараты были связаны с повреждением печени, сердечными заболеваниями и атрофией яичек. Добавки также могут способствовать повышению артериального давления, возбуждению и беспокойству.
Бодибилдинг и стероиды
Ни одно руководство по бодибилдингу не будет полным без упоминания об использовании стероидов.Стероиды запрещены для использования в бодибилдинге или в качестве лекарственного средства, не отпускаемого по прямому назначению, для стимулирования роста мышц у здоровых в остальном мужчин и женщин.
Что такое стероиды?
Стероиды или, в случае немедицинского использования, анаболические стероиды, являются искусственной версией тестостерона, созданной человеком. Настоящее название препаратов — анаболические, андрогенные стероиды, поскольку они воздействуют как на рост мышц, так и на сексуальные характеристики.
Итак, каковы последствия и опасность этого лекарства, отпускаемого по рецепту, для бодибилдеров?
«Анаболические стероиды имеют опасные физические, умственные и эмоциональные побочные эффекты.Они могут быть более опасными для молодых людей, поскольку могут остановить рост. У женщин они могут вызвать необратимые изменения голоса и половых органов. После прекращения приема этих препаратов люди могут чувствовать тяжелую депрессию и капризность ».
Стероиды могут повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Хотя умеренно повышенный уровень может не иметь значительного отрицательного влияния на общее состояние здоровья, слишком много тестостерона — это нехорошо.
В одном случае 53-летний мужчина, принимавший стероиды для роста мышц, лечился от сердечной недостаточности после того, как уровень тестостерона поднялся до опасного уровня.
В другом исследовании, на этот раз у 40-летнего бодибилдера, было обнаружено, что употребление стероидов вызывает печеночную недостаточность, вторичную по отношению к кардиомиопатии. Воздействие стероидов на сердце вызывало печеночную недостаточность.
Если при регулярном употреблении стероидов возникают подобные проблемы с сердцем, обратимы ли эти эффекты, или культуристу придется всю жизнь жить с ухудшенным здоровьем сердца? Исследования показывают, что спустя годы после прекращения приема стероидов физическое воздействие на сердце все еще ощущается — чаще всего в виде увеличенного сердца.
Побочные эффекты от использования стероидов
Потенциальные побочные эффекты, связанные с использованием анаболических стероидов в бодибилдинге, представляют собой серьезный риск, который следует учитывать.
Женщины могут испытать:
Увеличение волос на теле
Более глубокий голос
Нерегулярные менструации
Повышенный голод
Мужчины могут заметить:
Развитие прыщей
Выпадение волос
Болезнь сердца
Есть также некоторые следует учитывать психические побочные эффекты, включая галлюцинации, паранойю и агрессию.
Это побочные эффекты стероидов, используемых некоторыми экстремальными бодибилдерами, но как насчет более распространенного использования стероидов? Побочные эффекты от традиционного использования стероидов столь же опасны, как и от анаболических стероидов.
Дополнительные побочные эффекты стероидов могут включать проблемы и опасения, связанные с:
Зрение
Артериальное давление
Устойчивость к инфекциям
Необычный синяк
Нервозность
Потеря костей
Перепады настроения
Задержка воды
Отек
Обострение симптомов диабета
Даже мужчины, принимающие добавки тестостерона по медицинским показаниям, должны находиться под тщательным наблюдением на предмет изменений настроения, самочувствия и сердечной дисфункции из-за потенциального риска повышения уровня тестостерона.
Бодибилдинг и другие проблемы, связанные с наркотиками
Национальная система здравоохранения Соединенного Королевства делает большую работу по разъяснению опасений по поводу спортивных добавок в легкой атлетике и бодибилдинге. Проблема вот в чем. «Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными ».
Медицинская система продолжает: «Регулирующий орган Великобритании по лекарствам, Агентство по регулированию лекарственных средств и товаров медицинского назначения (MHRA) предупредило людей с осторожностью покупать нелегальные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и т. Д. и проблемы с сердцем.
Расследование MHRA обнаружило, что продавалось 84 запрещенных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны ».
Последний взгляд на бодибилдинг
Бодибилдинг — это упражнение, широко известное своими многочисленными преимуществами. Когда приходит слово бодибилдинг, многие люди думают об огромных личностях с идеальным телом. Бодибилдинг — это больше, чем кажется на первый взгляд. Помимо улучшения вашего внешнего вида, поднятие тяжестей имеет психологические и эмоциональные преимущества.Тем не менее, силовые тренировки сопряжены с определенными рисками, и любой, кто хочет заниматься этой практикой, должен проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или экспертом по обучению. Кроме того, для достижения наилучших результатов силовые тренировки следует выполнять с учетом диеты и возраста.
Занимаетесь ли вы бодибилдингом или наращиваете мышцы для общего здоровья, есть приложение, которое поможет вам в этом процессе.
С помощью Noom вы можете связаться с тренером, который поможет вам составить лучший план похудания и наращивания мышечной массы в соответствии с вашими потребностями.Попробуйте Нум сегодня!
Вопросы и ответы (QA)
Что должны есть бодибилдеры во время тренировок?
Бодибилдеры, которые тренируются, должны есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыбу, богатую омега-3, яйца и молочные продукты.
Что такое этап резки в бодибилдинге?
Фаза сокращения в бодибилдинге — это фаза похудания. Бодибилдер снижает потребление калорий и изменяет диету, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
Что должен есть начинающий бодибилдер?
Диета для новичков в бодибилдинге должна состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов, злаков, свежих фруктов и свежих овощей. Основное внимание уделяется потреблению белка, но хорошо сбалансированная диета поддерживает рост мышц.
Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая?
Лучшая тренировка для новичков состоит из работы с дополнительными группами мышц с постепенным увеличением веса. Исследования показали, что отдых 2:30 между подходами оптимален для роста мышц.В случае мышц брюшного пресса и икроножных мышц время отдыха составляет от 1:00 до 2:00.
Ем ли я углеводы до или после тренировки?
Еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки идеально подходит для оптимальных запасов гликогена и мышечной энергии.
Что нельзя есть после тренировки?
После тренировки не следует есть продукты, которые:
с высоким содержанием сахара
обработанные
с низким содержанием углеводов
соленые и обработанные
жареные
Также плохая идея употреблять кофеин или решите вообще отказаться от еды.
За какое время до тренировки мне следует есть углеводы?
Вы должны есть углеводы за три-четыре часа до тренировки.
Как скоро после тренировки нужно есть?
Рекомендуется есть в течение 30 минут после завершения тренировки.
Какие углеводы подходят для бодибилдинга?
При бодибилдинге вы ищете сложные углеводы из цельных продуктов. Некоторые эксперты по питанию рекомендуют орехи, молочные продукты, фрукты, сладкий картофель, бобовые и макаронные изделия.
Сколько белка мне нужно в день для бодибилдинга?
Некоторые врачи рекомендуют в качестве очень простой рекомендации потреблять 0,6 г белка на фунт веса тела. Это для мужчин и женщин.
Предсоревновательная диета для культуристов | Livestrong.com
Хорошо сбалансированная диета — отличная диета для бодибилдера.
Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
Целью бодибилдинга является развитие безжировой массы тела и четкости мышц, для достижения чего требуются годы.Когда приходит время выйти на сцену для оценки, ваша стратегия питания и предсоревновательная диета имеют большое влияние на достижение вашего оптимального физического профиля и окончательный результат.
Объяснение соревновательного бодибилдинга
Бодибилдинг — это эстетический вид спорта, который отличается от спортивных достижений, поскольку участники оцениваются по их внешнему виду, а не по спортивным способностям. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре и размеру мышц, физической форме, уровню жира в организме, мускулатуре, симметрии и другим факторам.
Чтобы достичь желаемого телосложения, спортсмены концентрируются на наращивании мышечной массы и минимизации набора жира. Обычно это делается в два этапа: цикл набора веса, называемый набором массы, и сжигание жира, известный как сокращение. Питание играет важную роль, и соревновательная диета бодибилдеров с интенсивными тренировками с отягощениями играет важную роль в облегчении каждого из этих этапов.
Во время фазы набора массы, когда целью является нарастить как можно больше мышц, для улучшения состава тела и набора массы требуется высококалорийная, богатая белками диета, сообщает небольшое исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science за март 2018_._
Перед соревнованиями необходимо изменить диету, чтобы улучшить рельефность мышц и улучшить их кровоснабжение. Предсоревновательная диета и режим упражнений в последние недели перед соревнованиями важны для достижения стройного, мускулистого телосложения с идеальными пропорциями.
Подробнее : Getting Cut Vs. Набухание
Сбалансируйте потребление калорий
В месяцы, предшествующие соревнованиям, бодибилдеры традиционно стремятся стать как можно более стройными, придерживаясь диеты, при которой калорийность снижается, а расход энергии увеличивается.Хотя потеря жира имеет важное значение, поддержание мышечной массы имеет первостепенное значение в этот период. С этой целью следует тщательно продумать оптимальное потребление калорий, дефицит и комбинации макроэлементов.
Для подготовки к соревнованиям обзор научной литературы, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN) в мае 2014 года, рекомендует, чтобы потребление калорий было на уровне, который вызывает потерю массы тела примерно на 0,5: 1. процентов в неделю для максимального удержания мышц.В отчете говорится, что предсоревновательная диета, которая способствует более постепенной потере веса, может превосходить быстрое похудание с точки зрения сохранения мышечной массы тела.
Подробнее: Как избавиться от жира после набора массы
Чтобы максимизировать преимущества времени и частоты приема пищи, JISSN рекомендует, чтобы предсоревновательная диета включала распределение макронутриентов в течение трех-шести приемов пищи в день, при этом каждый прием пищи должен обеспечивать от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм веса тела до начала соревнований. и после тренировки с отягощениями.
Хотя белок, углеводы и жиры составляют основу вашего рациона, важно также получать достаточное количество питательных микроэлементов. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые являются катализаторами и кофакторами метаболизма вашего тела.
Например, вам нужно железо для обеспечения транспортировки кислорода через кровь и мышцы для высвобождения энергии. Чтобы ваши сухожилия и связки были крепкими, вам нужны витамин С и цинк. Витамин D и кальций связаны со здоровыми костями, чтобы предотвратить стрессовые переломы во время подъема тяжестей.
Сосредоточьтесь на белке
Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых ваше тело может вырабатывать (так называемые «заменимые»). Другие («незаменимые» аминокислоты) должны быть получены из пищи, которую вы едите.
Белок — это основной компонент каждой клетки вашего тела, включая мышцы. Белок необходим для выработки гормонов и для доставки кислорода из крови к мышцам. Потребление соответствующего количества и типа продуктов, богатых белком, во время подготовки к соревнованиям имеет решающее значение для поддержки роста и сохранения мышечной массы.
Полноценные белки, как правило, животного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и восстановления мышечной ткани. Молоко — важный источник белка в вашей диете для соревнований по бодибилдингу. В обзоре за декабрь 2012 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , сообщается, что молочные белки, используемые после тренировки, были более эффективны для развития мышечной массы и безжировой массы, чем соевый белок.
В рекомендациях по питанию Министерства сельского хозяйства США говорится, что взрослым необходимо от 46 до 56 граммов белка в день (в зависимости от пола) для предотвращения дефицита, но спортсмены, в том числе бодибилдеры, имеют увеличенную мышечную массу и сжигают больше калорий во время упражнений.По этой причине им требуется больше белка в своем рационе.
Как отмечает Американский колледж спортивной медицины (ACSM), употребление белка перед тренировкой помогает улучшить композицию тела за счет увеличения расхода энергии в состоянии покоя на срок до 48 часов после тренировки. Это может не только помочь увеличить мышечную массу и силу, но также уменьшить жировую массу и ускорить восстановление.
ACSM рекомендует спортсменам получать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Следовательно, бодибилдер с весом 190 фунтов должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день, чтобы набрать мышечную массу.Эти потребности в питании, как правило, можно удовлетворить только за счет диеты и без дополнительных белков и аминокислот.
Некоторые из лучших диетических источников белка:
Мясо, птица и рыба
Молочные продукты
Яйца
Соевые бобы и соевые продукты, например тофу
Подумайте о загрузке углеводов
Углеводы повышают спортивные результаты и играют ключевую роль в силовых тренировках.Согласно обзору JISSN , употребление адекватного количества сложных углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена и повысить работоспособность.
В том же исследовании показано, что хотя низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты могут быть эффективными для похудания, как только участник почти достиг желаемого уровня худобы, может оказаться полезным уменьшить дефицит калорий за счет увеличения количества потребляемых ею углеводов.
Стратегия пика, часто используемая в последние 24–48 часов перед соревнованиями, известна как углеводная загрузка, которая помогает максимизировать внешний вид на сцене.Согласно небольшому исследованию с участием 24 профессиональных бодибилдеров, углеводная нагрузка может улучшить внешний вид за счет увеличения толщины, окружности и силуэта мышц. Результаты были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine в декабре 2019 года.
Некоторые хорошие пищевые источники сложных углеводов включают:
Картофель
Ямс
Горох
Брокколи
Кукуруза
Кабачок
Морковь
Цельнозерновые
Бобовые
Включите жир в свой рацион
Жир — необходимый компонент здорового питания, обеспечивающий энергию и способствующий усвоению жирорастворимых витаминов.Согласно обзору JISSN от мая 2014 г., также может быть корреляция между потреблением тестостерона и жиров. Исследователи сообщили, что значительное сокращение потребления жиров в рационе может снизить уровень тестостерона и ухудшить гормональный ответ на тренировку.
По данным клиники Майо, гормон тестостерон помогает поддерживать плотность костей, распределение жира, мышечную силу и массу, а также производство красных кровяных телец.
Хотя Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 25 до 35 процентов ваших калорий поступало из жира, бодибилдеры часто ограничивают потребление жиров, особенно в предсоревновательной диете.Согласно обзору JISSN от мая 2014 года, диетические жиры должны составлять от 20 до 30 процентов от общего количества калорий, чтобы оптимизировать уровень тестостерона. Как отмечают исследователи, это количество подходит для бодибилдеров, если не требуется снижение рекомендованных уровней углеводов и белков.
Однако многие конкуренты считают, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому важно следить за своими результатами и при необходимости вносить изменения в соотношение макроэлементов.
Стоит ли принимать пищевые добавки?
Хотя употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, является лучшим способом оставаться здоровым при достижении целей бодибилдинга, поливитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения при сокращении. .
Многие добавки для наращивания мышечной массы, предлагаемые спортсменам, утверждают, что они повышают выносливость. Но некоторые из них могут быть вредны для вашего здоровья и производительности, если вы занимаетесь бодибилдингом.Согласно консенсусному заявлению от марта 2018 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine (BJSM), добавки, обладающие научно обоснованной пользой, включают кофеин, креатин и нитраты.
В статье сообщается, что кофеин действует как стимулятор, который может помочь при краткосрочных анаэробных упражнениях, увеличивая выброс эндорфина, улучшая нервно-мышечную функцию и уменьшая чувство напряжения. Кофеин часто является основным элементом некоторых предтренировочных добавок и энергетических напитков.
Однако в отчете BJSM говорится, что чрезмерное употребление кофеина не может повысить производительность. Клиника Майо предупреждает, что употребление более 400 миллиграммов кофеина в день может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, бессонница, мышечный тремор и учащенное сердцебиение.
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и помогает производить энергию, необходимую при поднятии тяжестей или высокоинтенсивных упражнениях. Прием добавок может увеличить запасы креатина и привести к более быстрому набору мышечной массы, мышечной силы и мощности, сообщает BJSM .
Подробнее: Бодибилдинг без добавок
Ешьте продукты, богатые нитратами
Нитраты содержатся во многих продуктах питания, включая листовую зелень и корнеплоды. Некоторые из лучших примеров — шпинат, руккола, сельдерей и свекла (часто называемая свеклой за пределами США). Когда вы едите продукты, богатые нитратами, ваше тело превращает эти соединения в оксид азота, который, в свою очередь, заставляет ваши кровеносные сосуды расслабляться и расширяться.
В обзоре за август 2018 года, опубликованном в Ежегодном обзоре питания , отмечается, что свекольный сок, источник нитратов, может улучшить мышечную эффективность и силу, усилить сокращение скелетных мышц и улучшить физическую работоспособность.
Более широкие кровеносные сосуды могут помочь увеличить доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам во время упражнений. Согласно заявлению 2018 BJSM , диетические нитраты могут принести пользу при высокоинтенсивных, прерывистых и краткосрочных тренировках, необходимых в бодибилдинге. Повышение биодоступности оксида азота увеличивает функцию мышечных волокон и связано с улучшением времени тренировки до истощения.
Результаты небольшого исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutrition в мае 2016 года, показали, что напитки из шпината, свеклы и рукколы эффективно повышают концентрацию нитратов и нитритов в плазме в организме.Исследователи пришли к выводу, что богатые нитратами овощи можно использовать для приготовления жизнеспособных и полезных пищевых добавок с нитратами.
Подробнее: Лучшие овощи для бодибилдинга
Предсоревновательная диета на пиковой неделе
Во время заключительной, или «пиковой» недели перед соревнованиями, многие бодибилдеры используют строгие режимы тренировок и диеты для точной настройки тела в попытке максимизировать свою эстетику в день соревнований.
Небольшое исследование, проведенное с участием 81 натурального бодибилдера мужского и женского пола, участвовавших в чемпионатах Британской федерации естественных бодибилдеров, попыталось количественно оценить распространенность пиковых стратегий, используемых перед соревнованиями.Результаты, которые были опубликованы в выпуске журнала Sports, за декабрь 2018 года, показали, что манипуляции с углеводами, водой и натрием были наиболее широко используемыми предсоревновательными стратегиями.
Практики, описанные в вышеупомянутом исследовании, могут не подходить для всех культуристов. Планы диеты, представленные участниками-участниками, представляют собой обзор стратегий, которые оказались для них успешными. Этот контекст может оказаться полезным для определенных установленных стратегий, которые вы можете использовать для настройки предсоревновательной диеты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Исследование показало, что большинство спортсменов сосредоточено на умеренном потреблении белка и потреблении большого количества углеводов. Большинство участников практиковали ограничение углеводов с последующей загрузкой углеводов, которая длилась от одного до четырех дней. Во время ограничительной фазы участники сообщали о потреблении до 100 граммов углеводов в день.
Хотя диеты менялись, углеводы, которые потреблялись за 30-60 минут до соревнований, включали белый и сладкий картофель, гречку, белый рис, овес и рисовые лепешки.В некоторых случаях в день соревнований употребляли вино и соленые закуски. Перед выходом на сцену большинство участников предпочитали сладкие сладости и шоколад.
Бодибилдеры также сообщили о том, что они выпили от четырех до 12 литров воды, а затем ограничили потребление воды за 10–24 часа до соревнований. Однако в обзоре JISSN , опубликованном в мае 2014 г., содержится предупреждение о том, что обезвоживание и манипуляции с электролитами в последние часы перед соревнованиями не обязательно улучшают общий внешний вид и могут быть опасными.
»Изучите 8 научных фактов о спортивном питании для улучшения результатов в бодибилдинге
Мы знаем, что силовые тренировки чрезвычайно сложны для особенно эстетических целей, поскольку в них включены многие переменные, такие как биологическая индивидуальность, еда, образ жизни, тренировки, отдых, психические аспекты , настойчивость, добавки, использование фармакологических среди других возможных предметов.
Учитывая это, легко увидеть, что существует много сомнительных теорий в этой среде. Теории по-прежнему являются абсолютной или частичной неправдой, и, несмотря на то, что наука изучает бодибилдеров, а не наоборот, мы не можем игнорировать их важность, чтобы иметь мнение о том, какой или какой путь выбрать.
Очевидно, что, даже используя научные факты, мы часто не можем консолидировать результаты, и именно здесь необходимо внести необходимые изменения с учетом их физиобиологической индивидуальности.
В любом случае, есть некоторые факты, которые могут помочь нам добиться хороших результатов в бодибилдинге, и знакомство с ними имеет основополагающее значение не только для того, чтобы знать, каковы их функции, но, главным образом, для включения их в наш распорядок дня и получения лучших результатов.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> 06 другие научные факты о спортивном питании
Давай?
Факт 1: BCAA способствуют восстановлению мышц
Об использовании BCAA много говорится.На самом деле, эти незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью действительно особенные, потому что они являются основными стимуляторами синтеза белка через mTOR (особенно L-лейцином), являются основными аминокислотами, используемыми во время физических нагрузок, а также напрямую связаны с улучшением мышечной массы. восстановление.
Особенно в упражнениях с отягощениями мы способствуем микроповреждениям мышц, которые приводят к гипертрофической стимуляции.
Мелкие белки разлагаются в мышечной ткани, и их необходимо синтезировать снова, чтобы компенсировать то же самое.
Этот процесс вызывает воспаление, из-за которого, например, вы чувствуете боль в мышце через день или два после тренировки. И именно способствуя восстановлению этой ткани, BCAA становятся незаменимыми для бодибилдеров.
Еще один факт, который следует отметить в отношении BCAA, — это их стимул к увеличению GH и других анаболических гормонов, которые также способствуют восстановлению мышц.
Однако всегда сосредотачивайтесь на высоких дозах BCAA. Нет смысла принимать 2 или 3 капсулы до и после тренировки, так как вы наверняка выбрасываете свои деньги.
Факт 2: потребление красного мяса и пищевого холестерина не вызывает увеличения липидов в крови у здоровых людей
Раньше считалось, что людям следует избегать таких продуктов, как яичные желтки, красное мясо или даже свинина, потому что они могут увеличиваться. уровни холестерина и других липидов крови.
Оказывается, это было демистифицировано недавним исследованием , которое показало, что эти продукты будут иметь только отрицательное взаимодействие в этом отношении у людей с дислипидемией в анамнезе.
ПРОЧИТАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!
Также помните, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши другие привычки должны быть здоровыми, и, кроме того, помните, что ваш организм будет больше привлекать питательные вещества и энергию. Красное мясо, яйца и тому подобное будут иметь важное значение для обеспечения этими питательными веществами.
Поскольку красное мясо является союзником бодибилдера , потому что оно является источником белков с очень высокой биологической ценностью, оно является источником витамина B12, гемового железа и креатина, которые повышают эффективность ваших тренировок.
Липиды красного мяса, включая холестерин, способствуют эндогенному производству тестостерона, что позволяет избежать возможного дефицита гормонов. Вы должны есть много красного мяса, особенно в межсезонье.
Очевидно, нет необходимости выбирать слишком много жирных кусков, таких как стейк, ребро или даже термит. Выбирайте более постное мясо не из-за увеличения липидов в крови, а в основном для поддержания количества потребляемых калорий.
Факт 3: L-глутамин эффективен для бодибилдеров
Наука довольно противоречива, когда дело доходит до использования глютамина, особенно перорального.Это связано с тем, что существует множество исследований, в которых не наблюдаются улучшения производительности или даже восстановления при таком использовании.
Однако известно, что L-глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме и что его дефицит повреждает иммунную систему, нарушает синтез гликогена, кишечных клеток и других структур организма.
Добавка L-глутамина доказала свою эффективность в том смысле, что, особенно для иммунной системы, она приносит значительное улучшение, поскольку является источником энергии для этих клеток.
Существует несколько протоколов использования L-глутамина, но рекомендуется принимать НЕ МЕНЕЕ 25 г до и после тренировки, а также вы можете принимать другие дозы в течение дня между приемами пищи.
Всегда выбирайте глутамины хорошего происхождения. Сегодня на рынке есть варианты, но, к сожалению, это всего лишь подделки.
Факт 4: Уровни витамина B6 ухудшают метаболизм аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
Метаболизм BCAA несколько сложен, но на данный момент нас интересует то, что этот метаболизм полностью зависит от витамина B6. , который в данном случае является ферментативным кофактором.
Если у вас дефицит витамина B6 или даже если вы не принимаете его в значительных количествах, то наверняка нарушится метаболизм BCAA, и у вас будут потери в восстановлении, в интенсивности тренировок и в других аспектах.
Поэтому интересно не только обратить внимание на пиридоксин (витамин B6), но и по возможности принимать его одновременно с BCAA.
Факт 5: Потребление молока интересно для контроля аппетита
Мы знаем, что молоко — это один из источников белка с лучшей биодоступностью для человеческого организма, и, более того, это один из продуктов питания, который сегодня считается незаменимым для спортсмены, не страдающие аллергией на молочный белок и непереносимостью лактозы.
Эта пища также богата кальцием, витамином D3, магнием и другими необходимыми витаминами и минералами для правильного функционирования организма. Фактически, следует отметить, что кальций, содержащийся в молоке, лучше всего используется человеческим организмом.
Однако исследования показывают, что потребление молока также помогает контролировать аппетит. Это потому, что мы уже знаем, что белки очень интересны для контроля аппетита, поскольку в большинстве случаев они замедляют пищеварение, а также вызывают выделение гормонов сытости.
Однако тип потребляемого протеина также важен для этого контроля: журнал Nutition Journal в 2011 году опубликовал интересную статью, в которой сравнивалось потребление пищи людьми, которые пили сывороточный протеин, казеин или молоко.
Меньшее потребление пищи ощущали те, кто пил молоко. Это связано с тем, что молоко имеет лучшую кривую использования энергии, скорее всего, из-за присутствующей в нем смеси казеина и сывороточного протеина.
Факт 6: Свекла может улучшить работоспособность
Мы знаем, что нитраты могут значительно повышать уровень оксида азота в организме, и это делает возможным большее расширение сосудов, а также лучшее распределение питательных веществ в различных тканях человеческого тела в организме человека. в дополнение к содействию лучшему контролю артериального давления и обеспечению лучшего кровотока.
Журнал Academy Nutrition Dietetics в 2012 году опубликовал исследование Университета Луиса, которое показало, что потребление 200 г свеклы перед тренировкой может повысить производительность бегунов за счет, как следствие, лучшего насыщения организма кислородом.
Очевидно, когда мы говорим о нитратах, вы должны понимать, что мы предлагаем использовать натуральные источники, такие как упомянутая свекла.
Важно подчеркнуть это, так как во многих продуктах есть нитраты, такие как колбасы и другие нездоровые продукты, которые не следует употреблять часто и / или в избытке.
Факт 7: Белки предотвращают мышечные заболевания и потерю мышечной массы
Известно, что белки являются основными компонентами организма после воды. То же самое и с мышечной тканью.
Потребление протеина, несомненно, очень важно для того, чтобы в организме всегда был положительный азотный баланс в мышцах и, следовательно, во избежание катаболических процессов или даже развития нервно-мышечных заболеваний.
Это необходимо для продолжения занятий спортом, а также для функциональных и эстетических целей.
Люди, которые уже испытывают потерю мышечной массы, например, мужчины среднего возраста, у которых начинается саркопения (потеря мышечной массы и накопление жира, особенно локализованное), — это люди, которые должны быть еще более обеспокоены количеством и качеством потребляемых белков. .
Следовательно, стоит помнить, что следует отдавать предпочтение белкам с высокой биологической ценностью , таким как производные животного происхождения (яйца, молоко и производные, красный, белый, свинина, рыба и т. Д.)) или даже использование некоторых гипербелковых добавок, таких как сывороточный белок, казеин, альбумин, а также мясные и куриные белки.
Однако, если вы вегетарианец, важно знать, как правильно смешивать пищу, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Например, вы можете представить себе сочетание бобовых и злаков, как в случае с рисом и бобами, рисом и чечевицей или чем-то в этом роде.
Это потому, что для того, чтобы иметь хороший PDCAA и, следовательно, белок содержит все незаменимые аминокислоты, нам нужны метионин и лизин, присутствующие в каждом из этих продуктов (которые являются ограничивающими аминокислотами каждого из них).
Очевидно, это может быть очень сложно, если у вас нет опыта в питании или даже если вы знаете пищу немного глубже. В этих случаях рекомендуется наблюдение за питанием.
Факт 8: Постоянное потребление пищи поддерживает хороший уровень синтеза белка
Мы знаем, что основным путем синтеза белка является Akt / Mtor, и этот путь стимулируется такими факторами, как аминокислота L-лейцин.
В прошлом более частое питание (известная поговорка «есть каждые 3 часа») было приоритетом, чтобы улучшить скорость метаболизма, помочь в похудании и т. Д.
Однако эта теория полностью развалилась, и известно, что количество калорий, потребляемых в течение дня и недель, определяет потерю веса, а не количество и / или частоту приемов пищи.
Однако исследования показали, что постоянный прием пищи оптимизирует уровень синтеза мышечного белка и предотвращает катаболизм.
Напротив, это потребление пищи должно быть точным и хорошо рассчитанным. Это потому, что, например, если вы постоянно потребляете большое количество белков и, особенно, L-лейцина, организм, по обратной связи, будет противодействовать синтезу белка, то есть уменьшать его.
Таким образом, вы должны обеспечить организм аминокислотами, но вы не сможете поставлять только их или в больших количествах.
Также выберите хороший баланс углеводов и липидов, который будет иметь важное значение для закрепления хорошей диеты в целом.
Заключение:
Научные факты о спортивном питании могут помочь как в потере веса, так и в наборе мышечной массы.
Важно всегда искать новые ссылки, чтобы вы могли все больше и больше улучшать, исправляя возможные существующие ошибки и улучшая некоторые другие протоколы.
Не забывайте: питание будет основой для идеального наращивания мышц.
Хорошая подготовка!
Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4,6 Всего голосов: 19
Изучите 8 научных фактов о спортивном питании для улучшения результатов в бодибилдинге
Питание для участников бодибилдинга и телосложения
Физкультурники — это те, кто структурирует свои тренировки, питание для бодибилдинга и образа жизни в стремлении достичь своего идеального тела.
Они отличаются от атлетов на выносливость, поскольку им не нужно выполнять высокие аэробные показатели, и от атлетов силы / силы, поскольку им не нужно быть самыми крупными или сильными.
Что они действительно ищут, так это эстетически приятное телосложение, демонстрирующее безжировую мышечную массу, сбалансированные группы мышц, симметрию, мышечную форму и низкий уровень жира в организме.
Как вы понимаете, для этого требуются подробные программы питания и специальные знания.В этой статье будут рассмотрены основы правильного выполнения фаз «подготовки» и «пика» для этих спортсменов.
Перед тем как углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и полностью БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :
‘ Проверенные стратегии питания элитных тренеров .
Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.
Этот семинар — наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.
Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие — это Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .
Питание для участников соревнований по бодибилдингу и телосложению
Существует вероятность того, что атлеты, занимающиеся физкультурой, будут использовать комбинацию всех стилей тренировок для достижения желаемого ими вида.
Они будут использовать силовые и силовые тренировки для наращивания и укрепления групп мышц и сочетать их с аэробными упражнениями, чтобы улучшить сжигание жира и кондиционирование.
Таким образом, этим спортсменам потребуется комбинированный подход к питанию, чтобы соответствовать и поддерживать тренировки, которые они проводят в одно и то же время.
Когда дело доходит до соревнований, спортсмены, занимающиеся физкультурой, обычно классифицируют этот период как «сезонный», и будут проводиться строгие тренировки и питание для «подготовки» к бодибилдингу.
Эта подготовительная фаза обычно длится 12-20 недель, когда спортсмен будет делать то, что требуется для достижения идеального телосложения в соответствии с их правилами соревнований.
Для большинства спортсменов цель в это время — продемонстрировать годы упорного труда, которые были вложены в развитие их телосложения, что подразумевает достижение минимально возможного количества жира в организме.
Это общее требование для большинства соревнований, так как оно представляет собой истинную физическую форму, которой могут достичь эти спортсмены, в то же время лучше демонстрируя безжировую мышечную массу.
На протяжении этой «подготовки» многие спортсмены будут говорить о «пике», что означает, что они хотят быть в своих лучших проявлениях к концу подготовительной фазы.Из-за экстремального внешнего вида, которого они должны достичь для данного мероприятия или соревнования, результаты не могут сохраняться в долгосрочной перспективе, поэтому очень важно достичь своей цели вовремя, но не слишком быстро.
Для большинства спортсменов потребуется постоянный дефицит калорий на протяжении всей подготовки, а также сосредоточение внимания на сохранении как можно большей безжировой массы тела (ММТ) в течение этого времени.
Следовательно, их питание должно быть адаптировано таким образом, чтобы отражать это на протяжении всей подготовки. Давайте разберемся с этим поподробнее.
Энергетический баланс
Как уже упоминалось ранее, на протяжении всей подготовки спортсмена по физическому телосложению ему потребуется дефицит калорий для снижения уровня жира в организме.
Текущий уровень жира в организме, как правило, определяет, как долго спортсмены будут находиться в условиях дефицита калорий, и, следовательно, продолжительность подготовки. Многие рекомендации предполагают, что лучше всего 12–16 недель, а некоторые — 16–20 недель.
Для этого нет установленных правил, и это очень индивидуально для спортсмена и его отправной точки.Многие спортсмены обнаружат, что со временем и большей подготовкой этот период можно сократить. Таким образом, новичкам в спорте может потребоваться более длительная подготовка на начальном этапе.
Важный момент, который необходимо понять, заключается в том, что следует использовать самый низкий дефицит калорий, чтобы сохранить как можно большую безжировую массу тела — это высший приоритет для спортсмена по телосложению.
Мы знаем, что скорость потери веса напрямую зависит от величины дефицита калорий. Исследования также показывают, что чем ниже потребление калорий, тем выше шанс потерять больше LBM.Вот почему подготовка должна быть медленной и контролируемой, поскольку она более эффективна для атлетов.
Отправной точкой является вычисление калорий, необходимых спортсмену для начала сжигания жира. Например, Стив — конкурентоспособный бодибилдер, в возрасте 28 лет, 195 фунтов, и участвует в соревнованиях за 16 недель. В настоящее время он тренируется с отягощениями 4 дня в неделю с 1 сеансом HIIT.
Следовательно, нам необходимо рассчитать его базальную скорость метаболизма (BMR), как и в его ежедневном расходе энергии в калориях без учета физических упражнений или пищеварения:
Масса тела (в фунтах) x 10 (множитель) = 195 фунтов x 10 = 1950 ккал.
Затем мы должны учитывать общие суточные затраты энергии (TDEE), которые включают его BMR, термогенез, связанный без упражнений (NEAT), термогенез, связанный с физической нагрузкой (EAT), и термический эффект питания (TEF).Мы можем сделать это, используя приведенный ниже расчет:
Сидячий образ жизни: незначительные упражнения или их отсутствие = BMR x 1,2
Легкая активность: легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
Умеренно активный : умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
Очень активный: тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725
Extra Active: очень тяжелые упражнения / спорт и физ. job = BMR x 1,9
Мы знаем, что Стив усиленно тренируется 5 дней в неделю, чтобы завершить все свои тренировки.Следовательно,
TDEE = BMR x Уровень активности TDEE = 1950 ккал x 1,55 = 3022 ккал
Еще один способ получить хорошую отправную точку для этих спортсменов — заполнить подробный журнал питания с помощью онлайн-приложения, которое покажет текущее потребление калорий. После последовательного отслеживания в течение 3-5 дней можно рассчитать среднее количество калорий. Если спортсмен поддерживает или набирает вес, то необходимо будет уменьшить калорийность.
Мы знаем, что жир метаболизируется при 3500 ккал, поэтому ежедневное снижение на 500 ккал должно привести к еженедельному снижению телесного жира на 1 фунт в неделю.Это примерно идеальное количество сжигаемого жира, которое эти спортсмены должны видеть еженедельно, поскольку большее количество может привести к потере LBM. В нашем предыдущем примере это можно рассчитать как:
Потеря жира = TDEE — 500 ккал Потеря жира = 3022 ккал — 500 ккал = 2522 ккал в день
Конечно, потребление калорий необходимо будет регулировать на этапе подготовки из-за возможные изменения массы тела и метаболической адаптации.
Эти изменения в потреблении калорий должны быть небольшими и постепенными, в пределах от 100 до 200 ккал за раз.Помните — цель — создать наименьший дефицит калорий, необходимый для прогресса.
Таким образом, дефицит калорий является ключевым фактором, когда речь идет о достижении этими спортсменами низкого уровня жира в организме. Последовательность на протяжении всей подготовки является обязательной.
Несмотря на все усилия по сокращению потери мышечной ткани при пониженном потреблении калорий, это все же может произойти.
Чем стройнее спортсмен, тем выше вероятность потери LBM. Сила и уровни гормонов являются ключевыми индикаторами этого, и поэтому может быть полезно отслеживать их на протяжении всей подготовки.
Re-Feeds
Со временем низкоуглеводная или калорийная диета может привести к снижению скорости метаболизма, выработке гормонов щитовидной железы, активности симпатической нервной системы, репродуктивных гормонов (тестостерон и эстроген) и многому другому. Это когда включение запланированного и структурированного «повторного кормления» (или классически известного как читмил) может быть полезным для человека, сидящего на диете.
Повторное питание или день должны быть назначены, если спортсмен постоянно недоедает на ежедневной основе, чтобы дать организму перерыв от пониженного потребления калорий и уменьшить любые плато потери жира.Это также может дать им короткий перерыв в их усилиях по сжиганию жира и предложить большее разнообразие в диете.
Вот несколько советов по настройке повторного кормления во время сжигания жира:
Повторное кормление или день должны быть, когда спортсмен ест больше поддерживаемого уровня калорий, то есть с избытком калорий. В эти дни рекомендуется ограничивать потребление калорий примерно в 1,5–2 раза от установленного нормального количества калорий. Например, если спортсмен потребляет 2000 ккал в день для похудания, не превышайте 4000 ккал для повторного кормления.
Повторное кормление должно быть продолжено в течение одного 24-часового периода, а затем продолжается обычная диета. Повторное кормление может происходить каждые 3 дня вплоть до одного раза в 14 дней.
20% + уровни телесного жира — повторного кормления не требуется
10-20% телесного жира — один раз каждые 7-14 дней
Уровни телесного жира менее 10% — каждые 3-7 дней
Это не повод съесть лишние калории из всей нездоровой пищи — это должно быть продолжением обычной диеты, но только больше.
В этот день тоже может быть хорошей идеей потренироваться с отягощениями, так как вся эта дополнительная энергия может помочь в наращивании мышц и восстановлении.
Белок
Потребление белка — одна из наиболее интенсивно исследуемых тем, и она является предметом многих дискуссий в отношении спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку хорошо известно, что правильное использование этого элемента может принести большую пользу.
Как мы установили, удержание LBM является ключевым фактором во время подготовки, и адекватное количество белка необходимо для этого.Это также ключевой фактор поддержки роста LBM.
Исследования показали, что у более стройных людей потребности в белке также будут выше.
Вдобавок к этому мы знаем, что эти спортсмены будут проводить комбинацию стилей тренировок, таких как тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки, что снова увеличивает потребность в большем количестве белка.
Можно с уверенностью сказать, что потребление белка этими спортсменами является рекордно высоким. Такое высокое потребление белка необходимо для обеспечения стабильного достижения положительного баланса азота, и исследования показывают, что это ключевой фактор в сохранении LBM.
Последние исследования потребности этих спортсменов в белке показывают, что 2,3–3,1 г / кг LBM очень эффективны для бодибилдинга.
Также следует отметить, что диета с высоким содержанием белка должна оставаться сбалансированной, поскольку низкое содержание жиров и углеводов также может быть вредным для спортсмена.
Углеводы
Уровни углеводов всегда должны быть индивидуализированы индивидуально и обычно составляют оставшиеся калории после расчета идеального потребления белков и жиров.
Многие атлеты считают, что высокоуглеводная диета может принести им большую пользу во время подготовки.
Низкоуглеводная и кетогенная диета могут и использовались конкурентами, но показатели эффективности, по-видимому, улучшаются (или остаются), когда в рационе приоритет отдается углеводам.
Тренировки с отягощениями наряду с упражнениями для сердечно-сосудистой системы в основном основаны на гликогене в качестве основного источника топлива.
Наличие в рационе достаточного количества углеводов и, следовательно, глюкозы обеспечивает поддержание высоких показателей производительности и повышение уровня гликогена.Исследования также показали, что падение производительности также может привести к потере LBM.
Мы также можем видеть гормональные и метаболические преимущества при сохранении углеводов в рационе.
Исследования показали, что когда спортсмен готов к соревнованиям, увеличение углеводов даже на 25-50 г перед выступлением может снизить любые негативные гормональные и метаболические адаптации, возникающие при интенсивной диете.
Это связано с большим объемом упражнений, низким потреблением калорий и низким уровнем жира в организме, которые обычно наблюдаются на этой стадии диеты, что потенциально приводит к каскаду негативных эффектов и большей потере LBM.
Жир
Мы знаем, что жир играет важную роль в диете, но для спортсменов, занимающихся физкультурой, он, кажется, является наиболее игнорируемым макроэлементом во время подготовки.
Многие спортсмены, пытаясь снизить калорийность, снижают уровень жира до нездорового уровня и при этом пренебрегают сбалансированной диетой.
Умеренное потребление жиров важно в диетах этих спортсменов, поскольку жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, которые улучшают здоровье и сохраняют LBM.Более того, насыщенные жиры, по-видимому, лучше всего подходят для этого.
Однако исследования показали, что общий процент жира в организме и ограничение калорийности являются самым большим фактором, влияющим на выработку гормонов.
Здоровое потребление жиров должно составлять около 20-30% от общего количества потребляемых калорий, но из-за требований низкокалорийной диеты, а также повышенной потребности в белках и углеводах, потребление для этих спортсменов обычно составляет 15-20. %. Конечно, соотношение углеводов и жиров очень индивидуально.
Факторы, влияющие на это, включают состав мышечных волокон, диету, возраст, личные предпочтения, тренировки, уровни гликогена и генетику.
Таким образом, приведенные выше рекомендации являются только отправной точкой, и вы обнаружите, что некоторые клиенты выходят за ее пределы.
Время приема питательных веществ
У спортсменов, работающих на выносливость, могут быть сделаны значительные изменения в отношении времени приема питательных веществ из-за высокого использования гликогена во время упражнений на выносливость.
Это означает, что для упражнений продолжительностью 2+ часа замена использованного гликогена должна быть приоритетом для ускорения восстановления.
Таким образом, большинство рекомендаций по времени приема питательных веществ относятся к исследованиям, проведенным по тренировкам на выносливость. Хотя спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут тренироваться очень часто, они обычно не превышают 1 часа за раз.
Также следует отметить, что силовые тренировки не так истощают запасы гликогена.
В результате вопрос о выборе времени приема пищи для этих спортсменов, по-видимому, не так важен, поскольку исследования показывают, что адекватное восстановление после тренировок и пополнение запасов гликогена может происходить только при соблюдении рекомендованного суточного потребления углеводов.
Исследования подтверждают эту теорию и предполагают, что общее ежедневное потребление макроэлементов более важно, чем конкретное время.
Имея это в виду, любые рекомендации по времени приема питательных веществ должны быть добавлены к существующей, уже хорошей диете.
Для спортсменов, которые хотят получить максимальную отдачу от своих результатов и восстановления, сохраняя при этом как можно больше LBM, некоторые исследования показывают, что некоторые рекомендации по времени приема питательных веществ в окне тренировки могут быть полезны.
Тренировка с отягощениями, как известно, носит катаболический характер, и смесь аминокислот и углеводов, принимаемая непосредственно перед тренировкой или во время нее, может повысить синтез мышечного белка (MPS).
С повышенным состоянием MPS на протяжении всей тренировки спортсмен будет поддерживать анаболическое состояние, тем самым улучшая LBM.
Исследования также показали, что аналогичная смесь углеводов и белков по завершении тренировки поможет улучшить рост мышц и их силу.
Следовательно, для соревнующегося спортсмена, который хочет максимизировать свои результаты и сделать все возможное, имеет смысл охватить все свои основы и применить некоторые питательные вещества в пределах окна тренировки.
Исследования показывают, что соотношение 1: 1 (прибл.30-40 г) углеводов к белку из быстродействующих источников, принятые до и после тренировки, помогут улучшить размер и силу мышц. Простой протокол может выглядеть так:
Предварительная тренировка (3-5 часов) — Сбалансированный прием макроэлементов из цельных продуктов
Предварительная тренировка (0-1 час) — 30 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
Во время — Вместо этого во время тренировки можно использовать вышеуказанную смесь.Быстро действующие углеводы могут быть получены из порошка углеводов, такого как крахмал восковой кукурузы, для облегчения потребления. В противном случае вода или порошок BCAA — идеальный выбор.
Post (0-1 час) — 30-40 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников, например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
Post (2-3 часа) — Сбалансированная макроэлементная еда из цельных продуктов.
Частота приема пищи
Исследования подтверждают мнение о том, что частота приема пищи напрямую не влияет на метаболизм.
Это нарушает традицию есть как можно больше блюд в день для ускорения обмена веществ или термогенного эффекта пищи — в этом нет необходимости.
Что больше всего беспокоит спортсмена во время подготовки, так это то, что он остается в анаболическом состоянии. Ключевым моментом для достижения этого является максимальный синтез мышечного протеина.
Исследования показывают, что для максимального MPS требуется 3 г лейцина на прием пищи. Это делает количество и качество протеина на один прием пищи наиболее важным фактором.
Существует ключевая причина, по которой спортсмены с физическим телосложением едят много нежирного мяса животных: оно обеспечивает полный аминокислотный профиль (с содержанием лейцина> 3 г) и обычно предлагает идеальное 30-40 г белка на порцию.
MPS достигает пика через 2 часа после повышенного уровня аминокислот (для обеспечения пищеварения), поэтому нет необходимости разделять приемы пищи слишком близко друг к другу, так как спортсмен будет видеть уменьшение отдачи от этого.
Оптимальная стратегия питания — это примерно 3-6 приемов пищи в день с интервалом 3-4 часа, с источником высококачественного белка не менее 20 г на порцию.
Добавки
Физкультурники известны употреблением множества добавок, включая запрещенные вещества. Важно проконсультироваться с исследованием того, какие добавки могут принести истинную пользу, и мы рассмотрели это в отдельном модуле.
Ниже приведены некоторые ключевые добавки, которые могут оказаться эффективными для спортсмена:
Зеленый чай — добавка для похудания, выработки энергии и здоровья
Зеленый чай содержит соединения, называемые катехинами, включая EGCG, основной активный ингредиент для его термогенные свойства.EGCG обладает способностью подавлять фермент, расщепляющий норадреналин, нейромедиатор, участвующий в регулировании скорости метаболизма и сжигании жира.
Зеленый чай также содержит кофеин, который помогает повысить уровень энергии и способствует дальнейшему сжиганию жира. Он также может служить отличным антиоксидантом и может помочь уменьшить некоторые виды рака и обеспечить другие преимущества для здоровья, такие как улучшенное заживление суставов.
Как принимать:
Исследования показывают, что для максимального сжигания жира и метаболической способности от использования этой добавки требуется высокая дозировка 400-500 мг EGCG ежедневно.Поэтому рекомендуется использовать экстракт зеленого чая, чтобы помочь вам в этом, так как одна чашка зеленого чая обеспечивает примерно 50 мг эквивалента EGCG. Я предлагаю принимать его вместе с едой, так как некоторые люди могут испытывать тошноту после приема его натощак.
ZMA — добавка для здоровья, силы, наращивания мышц и похудания
Это комбинация цинка, магния и витамина B6. Его преимущества подтверждены исследованиями, поскольку было показано, что люди, которые тяжело тренируются (люди, которые много потеют), могут испытывать дефицит этих важных минералов.Они увидят повышение уровня гормонов, что способствует лучшему восстановлению, сну и силе.
Как принимать:
Цинк — Для интенсивных тренировок идеальна более высокая дозировка 25-45 мг в день. Если тренировки не проводятся, 5-10 мг, скорее всего, будет достаточно.
Магний — Тип магния важен. Цитрат или другие биодоступные формы, такие как диглицинат или глюконат, — ваши лучшие варианты для обеспечения оптимальной скорости всасывания.
Идеальная дневная доза составляет 200-450 мг магния.
Сывороточный протеин составляет до 20% белка в молоке. Сыворотка — это эффективный белок для увеличения синтеза мышечного белка, процесса в мышечных клетках, который приводит к росту мышц. Есть множество причин, по которым сыворотка так эффективна, например, ее высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и ее способность увеличивать приток крови к мышцам.
Однако наиболее важной характеристикой сыворотки является ее быстрое усвоение. Сывороточный протеин — один из наиболее быстро усваиваемых источников протеина, который вы можете получить.
Как принимать:
Типичные рекомендации: 20-40 г утром, за 30-60 минут до тренировки, в течение 30-60 минут после тренировки и между приемами пищи по мере необходимости.
Креатин — наращивание массы, сила, производство энергии
Что касается спортивных результатов, креатин постоянно зарекомендовал себя как одна из самых эффективных и безопасных пищевых добавок для увеличения силы и мышц. масса и производительность.
На сегодняшний день были проведены сотни исследований креатина, и они включали такие области, как способы максимального увеличения запасов креатина в мышцах; какие виды упражнений могут получить наибольшую пользу от добавок; потенциальное медицинское использование креатина; и долгосрочная безопасность и эффективность добавок креатина.
Примерно 70% этих исследований показали положительные результаты приема креатиновых добавок в выбранных областях. Кроме того, обзоры безопасности в рамках этих исследований показывают, что креатин безопасен и хорошо переносится большинством людей.
Дополнительные преимущества:
Увеличение мышечной массы и силы
Повышение работоспособности спортсменов, выполняющих одиночные и повторяющиеся упражнения
Повышенный синтез гликогена
Повышенная работоспособность
Улучшенное восстановление
Обычно мы храним около 120 г креатин, но способны накапливать до 150-160 г. Поэтому имеет смысл, что если вы хотите усилить эффект от преимуществ, которые он может принести, рекомендуется пополнить общий пул креатина и поддерживать его в полном объеме.
Большинство исследований креатиновых добавок проводилось с использованием фармацевтического моногидрата креатина в порошковой форме, поэтому я предлагаю использовать именно его.
Рекомендуемая дозировка — 3-5 г в день, и вам не нужно использовать это количество циклически. Вы должны употреблять это вместе с едой или, по крайней мере, некоторые углеводы, чтобы максимизировать их усвоение мышечными клетками.
Мультивитамины — Здоровье
Добавление поливитаминов / мультиминералов поможет устранить возможность дефицита, который часто возникает из-за уменьшения разнообразия рациона или потребления калорий и увеличения потери из-за физических упражнений.
Как принимать:
Принимайте эту добавку один или два раза в день во время еды. Выбирайте бренды, которые обеспечивают 100% дневной нормы C, D, E и большую часть витаминов группы B, а также 100% цинка, меди и хрома.
Продвинутые жиросжигающие добавки
Существует также ряд исследованных добавок, которые можно использовать для реального улучшения усилий по сжиганию жира.
Комбинируя эти добавки вместе, как в «стеке», важно помнить, что это может иметь синергетический эффект, и поэтому добавление стимуляторов следует делать с осторожностью.
Если все сделано правильно, мы можем создать набор мощных жиросжигающих добавок, который идеально подходит для использования во время плато потери жира или на заключительных этапах строгой диеты для похудания. Рекомендуется использовать эти ингредиенты только в течение короткого периода времени, например, 4-6 недель.
Наконец, если спортсмен плохо переносит стимуляторы или не имеет большого опыта в использовании стимуляторов, рекомендуется начинать с половинной рекомендованной дозировки.
Кофеин
Кофеин не только действует как стимулятор, но и эффективен при сжигании жира благодаря своей способности увеличивать высвобождение жира из жировых клеток.Эти жиросжигающие свойства могут быть объяснены его термогенным эффектом, увеличивающим тепловыделение.
Как принимать:
Для похудания и контроля веса принимайте 100-400 мг в день. Для силы и мощи принимайте 200-400 мг за час до тренировки.
Синефрин
Это все более популярный жиросжигатель в добавках для похудения (обычно называемый «горьким апельсином»), поскольку он, по-видимому, вызывает тот же эффект, что и его более сильный аналог эфедрин.Это натуральное соединение, содержащееся в цитрусовых, оказывает стимулирующее и жиросжигающее действие в организме.
Как принимать:
Принимайте две дозы по 20 мг в день.
Кора белой ивы
Это растительный источник салицина, широко известного как аспирин. Эффекты те же, и, следовательно, это дает сильный синергетический эффект, способствующий потере жира, в сочетании с кофеином и синефрином.
Как принимать:
Принимайте две дозы по 90 мг салицина в день.
Йохимбин
Это еще один стимулятор, полученный из коры дерева йохимбе Pausinystalia. В нескольких исследованиях было показано, что он увеличивает сжигание жира, особенно в сочетании с другими стимуляторами, такими как кофеин. Важно отметить, что чрезмерные дозы йохимбина могут вызвать учащенное сердцебиение и беспокойство.
Как взять:
При использовании в составе вышеуказанного стека используйте 2.5 мг два раза в день.
Пиковая неделя
Пиковая неделя считается заключительной фазой подготовки спортсмена по физическому телосложению и, следовательно, той, на которой обычно уделяется наибольшее внимание деталям.
Традиционные подходы уделяют большое внимание результатам, которые могут быть получены на этом этапе.
В основе этого лежит оказание помощи в краткосрочных манипуляциях с составом тела на заключительных этапах перед шоу / мероприятием путем регулирования потребления жидкости, электролитов и углеводов.
Судя по всему, существует множество неоднозначных отзывов от тех, кто «в окопах», использующих эти стратегии манипуляции, причем одни утверждают, что ничего не делают, а другие считают их очень мощными.
Сопутствующие исследования и исследования минимальны, и сам акт обезвоживания и, следовательно, электролитный дисбаланс может оказаться опасным.
Традиция гласит, что атлет использует методы манипуляции с водой с целью обезвоживания, чтобы уменьшить количество жидкости в подкожном слое тела.
Это сделано для улучшения внешнего вида мышц на коже, но отрицательными факторами являются обезвоживание, уменьшение размера мышц, снижение накачки / кровоснабжения и дисбаланс электролитов. В некоторых случаях может наблюдаться ухудшение внешнего вида.
Более безопасным и потенциально более эффективным методом было бы поддержание уровня гидратации в организме и баланс электролитов.
Это означает постоянное удовлетворение требований к жидкости для оптимальной гидратации и сокращение любых больших поступлений определенных минералов в организм, чтобы уменьшить любые колебания электролитов.
Подобно спортсменам на выносливость, многие спортсмены, занимающиеся физкультурой, проводят фазу «углеводной загрузки» в течение этой пиковой недели, обычно за 3 дня до соревнований.
Цель состоит в том, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы придать мышцам «полный» и насыщенный вид. Опять же, исследования и исследования, проведенные в этой области, не доказывают, насколько эффективным может быть этот метод для улучшения внешнего вида.
Тем не менее, вполне логично, что у спортсменов, соблюдающих диету, может наблюдаться снижение уровня гликогена после нескольких месяцев пониженного потребления калорий, и «пополнение» этих уровней может принести пользу только на заключительной фазе подготовки.
Важно провести пробную углеводную нагрузку со спортсменом, если позволяет время, поскольку реакция каждого индивидуальна. Углеводная нагрузка может варьироваться от одного дня до 2-3 дней и может быть запланирована на последние дни перед шоу или за несколько дней до него.
Время и продолжительность нагрузки будут зависеть от спортсмена, от того, как он в данный момент выглядит, как себя чувствует и как реагирует на высокие уровни углеводной нагрузки в целом.
То же самое можно применить в день выступления, и спортсмен должен стараться поддерживать свой сбалансированный подход в максимально возможной степени во время мероприятия.
В общем, если спортсмен не выглядит готовым к выступлению за неделю или две до соревнований, никакие специальные приемы или приемы не сделают этого неожиданным.
Имея опыт, многие спортсмены найдут свой собственный идеальный режим питания для последних недель подготовки, а это означает, что подход «один размер для всех» может быть не лучшим.
Дополнительные соображения
Из-за интенсивного и ограничительного характера подготовки спортсмена по физическому телосложению следование этому может стоить дорого.
Обычно наблюдаются метаболические адаптации к потере веса, включая адаптивный термогенез, повышение митохондриальной эффективности, гормональные нарушения, которые способствуют снижению расхода энергии, снижению уровня сытости и усилению голода.
Из-за этого многие спортсмены могут страдать от эффекта «рикошета» после такой подготовки. Объем этого может зависеть от человека, его стиля подготовки и того, как долго он проводился.
По окончании подготовки обычно происходит то, что масса тела возвращается к значениям, которые были до диеты.Прирост массы тела также имеет тенденцию быть жировой массой из-за процесса, известного как ожирение после голодания.
Чем выше начальное потребление калорий после приготовления, тем выше скорость накопления жировой массы. Это совсем не то, чего хочет спортсмен. Этот эффект «йо-йо» диеты также может затруднить потерю веса при последующих диетах.
Таким образом, более распространенной практикой является использование диеты обратного или метаболического восстановления, чтобы уменьшить или ограничить эти негативные аспекты. Поэтому рекомендуется постепенно увеличивать потребление калорий, контролируя и рассчитывая.
Цель должна состоять в том, чтобы создать небольшой избыток калорий, который поможет восстановить уровни гормонов кровообращения и расход энергии до значений до диеты, в то же время тесно согласовывая потребление энергии с восстанавливающейся скоростью метаболизма, чтобы уменьшить быстрое накопление.
Практический подход к этому — увеличивать калорийность атлета небольшими прибавками (100-200) на еженедельной основе, добавляя углеводы и жиры.
Важно контролировать измерения и изображения, чтобы ограничить прибавку в весе.Обычно вес немного увеличивается, так как вода и мышечная масса снова увеличиваются.
Исследования, проведенные с участием бодибилдеров, показали, что 46% мужчин в одной группе сообщали о нарушениях переедания после соревнований, а также о нездоровом и навязчивом поведении.
Одно исследование на женщинах показало, что 25% страдали менструальной дисфункцией после традиционной подготовки к шоу.
Многие спортсмены также будут испытывать трудности с общением, пропустят определенные мероприятия или встречи и будут вкладывать большую часть своих усилий и времени в свой спорт.
Как тренеры, наша задача — помогать им в этом и знать о нездоровых признаках или поведении наших клиентов. Следует полагаться на специалистов, имеющих опыт соревнований по бодибилдингу, за советом и поддержкой.
Стать тренером по питанию элитного уровня
Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».
Лучшая часть? Это вам ничего не стоит.Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.
Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.
Однородная пища не вступает в конфликт и прекрасно переваривается.
Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.