Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Жиры
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
за 1-2 часа перед занятиями;
через 30-40 минут после тренировки;
через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Питание для набора массы тела для мужчин: меню
Автор Юлия Дубчак На чтение 8 мин. Просмотров 352
Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.
Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.
Содержание:
Питание для набора массы — что и когда есть + таблица
Белки в рационе
Быстрые и медленные углеводы
Полезные и неполезные жиры
Почему так важен протеин и где его взять?
Пример дневного меню
Полезные советы и правила составления рациона
Меню на неделю
Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть + таблица
ПРИЕМ ПИЩИ
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
Завтрак
Выбирайте простые углеводы
В течение дня
Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой
Сложные углеводы
Во время тренировки
Допустима сладкая вода с глюкозой
После тренировки
Сложные углеводы
Перед сном
Долгие белки в виде творога или казеинового протеина
Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.
Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.
Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.
От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.
Белки
Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию. Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.
К ним относятся:
Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
Орехи, семечки
Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа
Молочные продукты обязательны
Быстрые и медленные углеводы
Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии. В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.
В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:
Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
Паста из твердых сортов пшеницы
Отрубной, черный и ржаной хлеб
Мюсли
Картофель, морковь и свекла в пределах разумного
Жиры
Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо). С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.
Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.
Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.
Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.
Питание для набора массы тела для мужчин — пример
Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях
Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.
Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.
Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:
Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции
Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов
Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.
Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:
Работы с большими весами в спортзале
Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
Полноценного отдыха мышц
Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой.
Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.
Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.
Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.
Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.
Кушать придется каждые 2-3 часа
Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю
Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц. Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.
Понедельник
— овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
— картофель тушеный с овощами в мультиварке
— горсть орехов, творог
— рис с овощами
— овощной смузи, тост с сыром
— фруктовый салат и стакан йогурта
Вторник
— пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
— паста с баклажанами
— стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
— творог с киви и орехами
— запеченные овощи с тофу
— стакан йогурта и тост с арахисовой пастой
Готовьте запеченные овощи
Среда
— овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
— плов с овощами, чай
— овощной омлет с черным хлебом, яблоко
— смузи с фруктами и молоком
— салат из свежих овощей, гречневый котлеты
— творог с джемом и йогуртом
Четверг
— рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
— овощной суп, рагу
— стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
— фруктовый салат с йогуртом
— запеченный с сыром картофель
— сырники, чай
Рисовая лапша с овощами на завтрак
Пятница
— хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
— творог и банан
— гречневые блины с грибами, сок
— овощной смузи
— овощные котлеты и отварной рис
— йогурт с ягодами
Суббота
— овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
— запеченные в духовке овощи
— стакан кефира с цельнозерновым хлебом
— творог с медом и фруктами
— кускус с овощами
— фруктовый салат
Не забудьте про полезный и питательный кускус
Воскресенье
— овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
— суп-пюре из грибов
— творог с йогуртом и бананом
— рис с овощами
— фруктовый смузи
— салат из свежих овощей со сметаной
Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.
Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.
Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.
Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.
Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:
Как составить рацион для наборa мышечной массы
Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.
Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи
Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.
Правильно распределите еду в течение дня
В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.
Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.
Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день
Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.
Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы
Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.
Не забывайте о витаминах
В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.
Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе
Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.
Пейте достаточное количество воды
Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).
Рацион питания для набора массы
Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:
Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!
А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?
Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».
лучших наборов веса для худых парней (чтобы быть крупнее и здоровее)
Многие парни борются с набором веса или массы, когда они начинают тренироваться. Если вы помешаны на тренажерном зале, вы можете сильно разочароваться, когда заметите, что ваша диета и режим тренировок не приносят результатов. Для этого есть много причин, но одна из них может заключаться в том, что вы не принимаете достаточное количество белков и витаминов, необходимых для набора массы.
, если вы не можете получить достаточное количество белков, витаминов, углеводов и других питательных веществ из своего рациона, сначала проверьте некоторые питательные вещества.Для многих людей потеря веса является чрезвычайно сложной задачей, но набор веса может быть сложной задачей для других.
В этой статье мы посчитаем и порекомендуем лучшие гейнеры для худых парней, которые с энтузиазмом относятся к наращиванию массы тела и полноте.
Вот лучшие гейнеры для худых парней, которые мы нашли:
Что нужно учитывать перед покупкой для набора для набора веса
Гейнеры, часто называемые гейнерами, представляют собой своего рода добавку, которую часто измельчают и принимают в виде коктейля.Они богаты белками, витаминами и необходимыми углеводами, которые помогут вам быстро набрать вес и набрать массу тела, если вы занимаетесь спортом.
Источник изображения: Гарольд П. Фриман
Они являются пищей для костей и мышц, поэтому часто говорят, что они используются для увеличения мышечной массы и набора веса.
Формирование телосложения и набор необходимого веса являются проблемой для некоторых людей, поэтому они обращаются к протеиновым добавкам, которые в дополнение к белковой и богатой углеводами диете помогают набрать лишний вес.
Помимо необходимых белков и углеводов, гейнеры содержат различные макроэлементы и микроэлементы. Тем не менее, одним из самых важных ингредиентов для фанатов тренажерного зала, которые наращивают мышцы, является креатин, ключевое питательное вещество для накачки мышц.
Ключевые питательные вещества в наборах для набора веса
Когда вы покупаете необходимый гейнер, вот список питательных веществ, на которые следует обратить внимание.
Белки
Большинство богатых белком гейнеров содержат сывороточный изолят или сывороточный гидролизат.Сыворотка является основным источником белков, потому что она помогает с мышечной массой и четкостью.
Оба вышеупомянутых белка помогают наращивать мышечную массу и вес, но есть явные различия в отношении пищеварения. Есть также концентрат сыворотки, который часто выбирают из-за более низкого содержания белка.
Источник изображения: Гарольд П. Фриман
Углеводы
Все гейнеры, богатые протеином, также содержат углеводы, потому что углеводы подпитывают организм энергией, которую он получает за счет сжигания калорий.
Если рассматривать соотношение между белками и углеводами, хорошо, если углеводы к белку составляют 3: 1. Углеводы обычно похожи на овсянку.
Мальтодекстрин
Порошок растительного крахмала, который используется для улучшения вкуса и увеличения срока хранения. Это также может помочь повысить энергию и производительность спортсменов, использующих гейнеры.
Пищеварительные ферменты
Пищеварительные ферменты чрезвычайно важны, потому что вся эта смесь углеводов и белков может вызвать у вас чувство перегрузки желудка.Они ускоряют пищеварение и предотвращают дискомфорт, такой как вздутие живота, отрыжка или желудочный рефлюкс.
Минимальный сахар
При покупке хорошего гейнера ищите те, в которых сахар входит только в состав углеводов. Обычно некачественные и недорогие гейнеры содержат большое количество сахара. Было бы разумно этого избежать.
Креатин
Креатин — важный ингредиент качественных гейнеров, но в нем нет необходимости, особенно в недорогих вариантах.Это хороший источник энергии для наращивания мышечной массы и может производить АТФ.
Креатин — это питательное вещество, которое также вырабатывается нашим организмом, поэтому важно знать, что продукты, богатые белком, такие как рыба и мясо, помогают его усвоению.
Волокна
Помогает быстрее вывести токсины из организма. В повседневном питании ими часто пренебрегают.
Витамины
Многие пищевые добавки, которые помогают набрать вес, богаты различными витаминами, такими как цинк, витамин C и комплекс витаминов B.
Как те, кто набирает вес, помогают набрать вес?
Гейнеры обычно сочетаются с чрезмерными тренировками. Это потому, что нашему организму требуется больше энергии, чем он получает от углеводов, белка и других питательных веществ, содержащихся в наборах для набора веса.
Источник изображения: Гарольд П. Фриман
Многие энтузиасты тренировок получают достаточно энергии от еды, потому что их интенсивные тренировки сочетаются с большими порциями тарелок.
Однако, если организм не получает достаточно энергии от пищи и тратит слишком много энергии на упражнения, это может привести к потере мышц.Многие люди, которые занимаются спортом, в частности, делают это с помощью гейнеров.
Обычно люди не получают достаточно энергии от пищи, которую они едят, или у них нет времени, чтобы приготовить большие, богатые белком блюда. Вот почему они используют гейнеры, чтобы получить достаточно энергии и предотвратить снижение мышечной массы.
Прибавка в весе после использования гейнеров, богатых белком и мальтодекстрином, была задокументирована в ходе исследования.
Приготовить коктейль из гейнера не так сложно и не займет много времени, особенно если вы ведете напряженный образ жизни.Кроме того, поскольку эти добавки богаты углеводами и белками и намного больше мышечного топлива, вы наберете мышечную массу и не наберете лишний вес.
Тем не менее, вы должны принимать эти добавки правильно, чтобы получить желаемые результаты, и часто заниматься спортом.
Преимущества гейнеров
Если вы решите принимать гейнеры в качестве одной из мер для набора веса и наращивания мышечной массы, это связано с тем, что ваш ежедневный прием пищи не дает вам достаточно энергии, чтобы сжечь ее на тренировке или в повседневной жизни.
Хотя коктейли для набора веса не предназначены для полной замены последствий приема пищи, они являются отличной добавкой, которая может поддержать ваши интенсивные тренировки.
Имея это в виду. Гейнеры могут вам помочь:
Согласно исследованию, набирайте вес, если ежедневные приемы пищи не превышают энергию, которую вы тратили в течение дня.
Они являются отличным источником белков и массы, которые важны для наращивания мышц и их определения.
Они помогут вам набрать вес, если вы не можете его набрать.
Они предлагают другой уровень калорийности.
Может помочь вам восстановиться после сильной и интенсивной тренировки и быстрее восстановить мышечную ткань.
Недостатки и потенциальные риски лиц, прибывающих в весе
Использование гейнеров для набора веса дает множество преимуществ, особенно если вы худой. Однако есть потенциальные побочные эффекты, если вы не будете придерживаться рекомендованных этикеток. Не превышайте рекомендованное количество, так как есть заметные побочные эффекты.
Создание, часто встречающееся в высококачественных добавках, может привести к повреждению печени.
Гейнеры, потому что нежирный состав может привести к снижению артериального давления. Хотя это хорошо для людей с высоким кровяным давлением, это плохо для людей, которые уже борются с ним.
Может вызвать головную боль и тошноту
Он может вызвать проблемы с желудком, такие как вздутие живота, газы, судороги и боль.
В долгосрочной перспективе может быть вредным для почек.
Некоторые продукты богаты кофеином, который может вызвать обезвоживание.
Наши лучшие 8 подборок лучших наборов веса
Ниже мы подсчитали и порекомендовали лучшие гейнеры, а также то, как они могут помочь вам в зависимости от любого состояния.
1. Лучший в целом: Optimum Nutrition для набора серьезных масс, набирающих вес
Optimum Nutrition — отличный вариант, чтобы начать путь к увеличению веса и формированию мышц.
Именно поэтому мы выбрали его как лучший вариант, поскольку он богат всеми необходимыми питательными веществами, чтобы быстро набрать вес.
С 1250 калориями на порцию вы можете начать набор веса и тренировки, если вы готовы сжигать столько же во время тренировок.
Формула богата 50 граммами протеина на порцию и доступна для различных вкусов. Кроме того, в каждой порции содержится 250 граммов углеводов. Полная формула богата 25 витаминами и минералами, включая витамин C, витамин D и витамин E.
Кроме того, цинк обеспечивает высокий иммунитет и выносливость вашего тела во время тренировок. Помимо витаминов и минералов, есть также креатин, который является пищей для мышц, а также глютамин.
Как упоминалось выше, он доступен с разными вкусами и может быть легко приготовлен с помощью блендера.Вы можете смешивать его со свежими или замороженными фруктами, а также с другими источниками углеводов и белка, такими как орехи, арахис, арахисовое масло и другие, которые могут помочь вам эффективно набрать вес.
Примечание редактора : 1250 калорий может быть слишком много для новичков. Если вы решили начать поднимать тяжести или заниматься физическими упражнениями с порошка Optimum Nutrition, лучше всего начать с ½ дозы.
2. Второе место: NOW Sports Nutrition, порошок Carbo Gain Powder
Когда дело доходит до более удобного для новичков варианта, NOW Sports Nutrition — лучший вариант, так как в одной порции содержится 250 калорий.
Узнайте больше на Amazon
Тип : порошок
Ключевые ингредиенты : Мальтодекстрин, полученный из кукурузы, не содержащей ГМО, кальций
Ароматизаторы : Неароматизированные
калорий на порцию: 250 калорий
Порошок карбогенератора производится на предприятии, отвечающем требованиям GMP и гарантирующем первоклассное качество. Carbo Gain использует чистый мальтодекстрин, который является сложным макроуглеводом. Изготовлен из кукурузы, не содержащей ГМО.
Учитывая, что мальтодекстрин состоит из цепочек молекул глюкозы, также известных как полимеры глюкозы, переваривание и переработка довольно просты для метаболизма, поэтому вам не нужно беспокоиться о отрыжке, кислотном рефлюксе, вздутии живота и других проблемах с желудком. Он также быстро всасывается, особенно если после приема вы регулярно занимаетесь спортом.
Now Sports Nutrition углеводный порошок больше ориентирован на диету, богатую углеводами, а не на диету, основанную на белках. Кроме того, из-за более низкого количества калорий вы можете принимать несколько порций в день или меньше, если вы только начинаете и нуждаетесь в минимальных добавках из своего повседневного рациона.
По сравнению с нашим первым выбором порошок карбогенератора имеет мягкий и довольно нейтральный вкус. Тем не менее, его можно смешивать с другими овсяными хлопьями, углеводами и белками для придания более сильного вкуса. Это означает, что вам нужно добавить экстракт шоколада или ванили. Не всем это может понравиться.
Примечание редактора : К сожалению, для некоторых этот порошок не ароматизирован, что для многих является препятствием. Тем не менее, вкус мягкий и не так сильно сказывается. Кроме того, некоторые люди могут возражать против отсутствия белков или креатина, которые важны для развития мышц.Основные преимущества этого порошка — это получение углеводов.
3. Лучший бюджет: MRM All Natural Gainer
Добавки для набора веса обычно трудно найти по доступной цене. Однако MRM All Natural Gainer, доступный на любой вкус, относительно доступен и имеет отличное соотношение цены и качества.
калорий на порцию : три ложки порошка составляют 500 калорий.
Он богат белками, пробиотиками, пребиотиками и незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют метаболизм и иммунную систему.
Несмотря на то, что это бюджетный продукт, он ориентирован на обогащенную протеином формулу с 25 граммами полноценного протеина. Также стоит отметить, что эта формула не содержит ГМО, она является органической, не содержит глютена и подходит для веганов, несмотря на маркировку белка.
Тем не менее, чтобы обеспечить быстрое и эффективное увеличение веса, эта формула также богата мальтодекстрином, а также сахаром фруктозы, который быстро усваивается и питает ваши мышцы и метаболизм.Он также содержит полезные подсластители, такие как стевия, и имеет шоколадный вкус из какао.
Примечание редактора : Несмотря на то, что этот недорогой вариант имеет большую питательную ценность, мы обращаем внимание на недостаток креатина и витаминов, таких как витамин C, витамин D и цинк.
4. Ривалус Чистый Гейнер
Если вы спортсмен, который хочет увеличить свою массу и мышечную производительность, вам следует попробовать опцию Rivalus Clean Gainer для своих тренировок. Многие варианты содержат более 1000 калорий на порцию, например, наш лучший общий вариант.
Тем не менее, если вы новичок или у вас уже есть мощная тренировочная программа, 560 калорий на порцию могут творить чудеса с вашей массой и наращиванием мышц.
В этом гейнере используется смесь молочного белка, которая содержит 30 г на порцию.Кроме того, он может похвастаться сложной смесью углеводов, которая в общей сложности состоит из 90 г и 8 г сахара, что отлично подходит для людей, соблюдающих диету без сахара.
Формула содержит минимальное количество жиров и незаменимых ненасыщенных жиров, получаемых из экстрактов подсолнечника, льна и авокадо.
Это безопасно для занятий спортом. Кроме того, что делает его отличным, так это то, что его легко смешивать и готовить, а также смешивать с другими фруктами, экстрактами, углеводами и всем, что вы предпочитаете. Он также бывает разных вкусов.
Примечание редактора : ему не хватает креатина и некоторых важных витаминных элементов, чтобы сделать его идеальным выбором. Также чувствуется тяжесть в желудке, особенно если у вас проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника.
5. BSN TRUE-MASS Гейнер веса
Гейнер
BSN True-MASS идеален, если вы не новичок и не принимаете добавки для набора веса.
Ароматизаторы : клубника, ванильное мороженое, шоколад, печенье и сливки
калорий на порцию : 700 калорий
Эта формула предназначена для всех, кто находится в среднем возрасте, благодаря тому, что в одной порции содержится 700 калорий.Конечно, вы можете регулировать количество и количество порций, но этот вариант определенно подходит для людей, которые не едят крепкие, богатые углеводами блюда.
Когда дело доходит до соотношения углеводов и белка, эта формула содержит углеводы 2: 1. Это идеальная смесь углеводов и белков с 45-50 граммами белка, включая изолят сыворотки, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный белок, а также яичный белок. Есть также некоторые чувствительные ингредиенты, такие как соя и рыба, а это значит, что это не лучший вариант для веганов.
Вы можете легко приготовить коктейли и смешать их с другими питательными веществами, такими как овес, свежие и замороженные фрукты и другие белки, от 30 до 60 секунд в электрическом блендере.
Мы заметили отсутствие креатина, который необходим для роста мышц. Тем не менее, эта формула содержит большое количество белка, поэтому вам не нужно беспокоиться о наращивании мышечной массы. Также важно то, что эта формула была разработана, чтобы помочь спортсменам, которые занимаются интенсивными тренировками, и помочь с болезненными мышцами и общим восстановлением.
Примечание редактора : Мы не находим незаменимых витаминов или креатина. Кроме того, есть некоторые чувствительные ингредиенты, такие как рыба, соя, молоко и яйца. Стоит отметить, что цвета и некоторые ароматизаторы являются искусственными, поэтому это может быть не лучшим вариантом для тех, у кого сверхчувствительный желудок.
6. Протеиновый порошок Muscle Milk Pro Series
Ваш опыт набора веса также может быть восхитительным благодаря протеиновому порошку Muscle Milk Genuine Protein Powder, который доступен в 28 порциях.
Каждая порция содержит 50 граммов протеина, который помогает набирать вес, наращивать или восстанавливать мышцы, восстанавливать мышцы, а также поддерживать мышечную массу после того, как вы закончите набирать вес.
Белки сочетаются с единицами медленного и быстрого высвобождения, что лучше, чем использование только сыворотки. Кроме того, формула содержит в общей сложности 20 витаминов и минералов. Это важно для выработки мощного и стойкого метаболизма.
Формула также является носителем спортивной сертификации NSF. Эта формула также укрепляет кости. 20 комбинаций витаминов и минералов также сочетают в себе витамин D и кальций, которые не только улучшают ваш иммунитет, но и укрепляют ваши кости и мышцы.Есть также аминокислоты, такие как лейцин, который важен для роста мышц.
Вы можете использовать его между приемами пищи или до и после тренировки. Вы также можете комбинировать его и смешивать с другими питательными веществами.
Примечание редактора : мы не видим надлежащего креатина в дополнение к формуле, что разочаровывает, учитывая, что это одна из самых многообещающих формул. Кроме того, это может быть тяжело для желудка, особенно если у вас непереносимость лактозы. Наконец, есть не только натуральные, но и искусственные красители и ароматизаторы.
7. Оптимальное питание, PRO GAINER
Если вы ищете добавку, которая поддержит вас во время подъема тяжестей, физических упражнений и значительного набора веса, сядьте на тележку PRO GAINER и получите 650 калорий на порцию протеиновой и углеводной бомбы.
Формула содержит 60 г белка вместо 85 г углеводов.Он также обогащен 22 различными витаминами и минералами, включая цинк, калий, витамин А, витамин С, витамин D и другие. Он содержит как натуральные, так и искусственные ароматизаторы, а также такие аллергены, как молоко, яйца и соя. Он проверен на наличие запрещенных веществ, поэтому вы можете использовать его без проблем, особенно если вы спортсмен, который хочет набрать вес.
Формулу PRO GAINER можно легко приготовить и смешать с другими ароматизаторами и ингредиентами. Кроме того, вы можете использовать его между приемами пищи или даже в сочетании с обычными ежедневными приемами пищи в качестве коктейля.
Примечание редактора : В отличие от нашей основной опции, PRO GAINER не богат креатином. Кроме того, некоторые чувствительные ингредиенты, такие как яйца и соя, а также молоко, могут вызвать расстройство желудка.
8. MusclePharm, Combat XL Mass Gainer
.
MusclePharm позволит вам быстро набрать вес благодаря формуле углеводов на 250 г вместо 50 г белков. Он разработан в лаборатории, зарегистрированной cGMP, и не содержит глютена.
Стоит отметить, что формула разработана для опытных спортсменов и любителей тренировок, так как формула содержит 1270 калорий на порцию.
Он также эффективен для ускорения восстановления мышц и повышения производительности в тренажерном зале. Сочетание формулы с едой и смешивание ее с фруктами и другими ароматизаторами обеспечит превосходную эффективность.
Наконец, как только вы наберете вес, вы сможете продолжать использовать формулу, чтобы оставаться большим и крепким.
Примечание редактора : он не богат креатином и не подходит для веганов. Если у вас слабый иммунитет и метаболизм, лучше поискать другие варианты, более богатые витаминами и минералами, такие как витамин C, витамин D и цинк.
Поделиться — это забота!
протеин для набора веса | Walgreens
Protein Weight Gainer
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, которому необходимо улучшить свои результаты, или просто хотите набрать массу, чтобы улучшить свою внешность, важно использовать разумную стратегию набора веса. Простое употребление жирной и калорийной пищи может помочь вам набрать лишний вес. Однако это может произойти в виде нездорового жира в организме. В Walgreens мы можем помочь вам придерживаться здорового подхода к набору веса с помощью ассортимента белковых продуктов для набора веса для вашего рациона.
Что такое гейнеры?
Гейнеры — это пищевая добавка, предназначенная для людей, которые хотят набрать вес в виде безжировой мышечной массы. Белковые гейнеры — это формулы, которые обеспечивают дополнительный белок в рационе. Белок — это жизненно важное питательное вещество, которое требуется организму для производства новых мышечных клеток в ответ на упражнения и восстановления повреждений мышечной ткани, вызванных тренировками.
Белковые гейнеры, также называемые гейнерами, обычно содержат другие питательные вещества, которые необходимы для общего состояния здоровья.К ним относятся витамины, минералы и пищевые волокна. Добавки для набора веса обычно выпускаются в виде порошка и предназначены для смешивания с жидкостью и употребления в виде коктейля. Шейки часто бывают с ароматом ванили и шоколада.
Зачем спортсменам нужен белок?
Использование протеинового гейнера дает определенные преимущества для людей, которым необходимо увеличить мышечную массу. Спортсменам часто требуется дополнительный белок из-за нагрузки, которую они предъявляют к своим мышцам. Белковые добавки — это простой способ удовлетворить потребности организма в этом важном питательном веществе.Белковые гейнеры также снабжают организм дополнительными калориями без большого количества жира.
Зачем нужен масс-гейнер?
Эксперты рекомендуют тем, кто пытается набрать вес, ежедневно употреблять различные виды протеина. Использование гейнера может добавить новую форму белка в здоровую диету для улучшения результатов. Кроме того, протеиновые гейнеры часто можно смешивать с молоком, чтобы обеспечить еще больше белка и калорий, а также кальция для здоровья костей.
Какой белок помогает набрать вес?
Производители используют различные источники белка в качестве основы добавок для набора массы.Сыворотка, производная коровьего молока, является наиболее часто используемым белком.
Какой инструмент для набора массы наиболее эффективен?
Несмотря на то, что все гейнеры с протеином снабжают организм определенной дозой протеина, реальное количество протеина редко бывает одинаковым от продукта к продукту. Выделив время на чтение информации о питании, вы сможете определить, сколько белка вы получите на порцию и какие еще питательные вещества содержит добавка.
Вы также можете сравнить количество жира и сахара в продуктах.Формулы протеиновых гейнеров во многом отличаются друг от друга. Одно из самых очевидных различий между продуктами — их вкусовые качества.
Безопасный набор веса с помощью добавок
Чтобы безопасно набрать вес, эксперты рекомендуют вам использовать протеиновые добавки в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, которая также богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами и другими источниками постного мяса. белок. Работа с вашим врачом при разработке плана диеты для увеличения веса может помочь вам достичь своих целей в фитнесе и тренировках без ущерба для вашего здоровья и благополучия.
Баскетбол в США — советы по увеличению веса для баскетболистов
Это мир похудания. Люди всех возрастов постоянно пытаются похудеть, подтянуть фигуру и заставить весы выплевывать меньшую цифру. Это индустрия на миллиард долларов.
Так что это немного неудобно, что такому количеству молодых баскетболистов действительно нужно , чтобы набрать веса.
Если вы слишком худой подросток-баскетболист, то вряд ли вы одиноки.Подростки — как мальчики, так и девочки — часто чувствуют, что у них слишком низкий вес, чтобы играть в баскетбол в полную силу. Это особенно актуально для тех, кто высокий и вынужден физически играть в краску.
«Подростки тратят столько энергии на то, чтобы вырасти, не так много осталось, чтобы вырасти», — сказал Becci Twombley . «Это большая проблема».
Туомбли — диетолог спортивного отдела Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, и ее работа — следить за тем, чтобы спортсмены Брюинз делали все возможное, чтобы добавить хороший вес к своей часто долговязой фигуре.
С момента поступления в среднюю школу до 21 года некоторые баскетболисты могут есть все, что хотят, сколько хотят, и при этом не набирать ни фунта. Хотя это тяжелая битва за тело, которое все еще завершает свой последний рывок в росте, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться набрать хороший вес на свое тело.
Привычки в еде
Первое, что нужно сделать: хорошо позавтракать. Прежде чем погрузиться в реконструкцию диеты, Туомбли настаивает на том, что, не начав день с завтрака, у вас нет шансов набрать хороший вес.
«Многие люди встают и выходят из дома без завтрака», — сказал Туомбли. «Убедитесь, что вы съели обильный завтрак, а не просто банан на выходе. Ешьте овсянку с нарезанными бананами, может быть, немного грецких орехов, йогурт, кусок фруктов».
С этого момента настройте свой график питания так, чтобы вы потребляли калории каждые три часа, а не только три раза в день. Разделение еды на шесть приемов пищи дает вам возможность есть больше калорий. А калории — залог любого хорошего набора веса.
«Не ешьте так много за один присест, что вы не проголодаетесь через три часа, потому что, если вы переедаете за один прием пищи, вы сможете прожить шесть часов без еды», — Туомбли сказал. «Реальность такова, что вы можете накормить больше калорий, если будете есть каждые 3-4 часа в течение дня».
Туомбли также настаивает на том, что хорошее питание так же важно, как и частое питание. Она подчеркивает необходимость того, чтобы молодые игроки добавляли калорийную и здоровую пищу. Сюда входят:
Trail mix — отличная готовая закуска с множеством доступных вариантов.
Гранола
Крупы, такие как отруби с изюмом
Сухофрукты
Авокадо — отличная пища для тех, кто хочет набрать вес, благодаря содержанию в нем «хорошего жира», а также Омега-3. Авокадо можно добавлять в бутерброды, буррито, салаты и другие обычные блюда.
«Многие из моих парней любят нездоровую пищу», — сказал Туомбли. «Им нравится есть доритос, куриные крылышки или куриные палочки с соусом ранчо. Хотя это калории, они не являются функциональными калориями, поэтому на самом деле они для них ничего не делают.Если они их съедят, они сгорят очень быстро, потому что у них отличный метаболизм, и они очень много работают. Но они не получают желаемых результатов ».
Итак, сколько калорий нужно игроку с недостаточным весом? Это зависит от нескольких факторов, включая возраст, уровень зрелости и имеющуюся мышечную массу. В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе Туомбли замечает, что большинство баскетболистов-мужчин, нуждающихся в увеличении веса, могут съедать от 4000 до 5000 калорий в день.
Баскетболисткам, желающим набрать вес, не нужно столько калорий, как парням, из-за меньшей мышечной массы.Но в UCLA они по-прежнему могут в среднем от 3000 до 4000 калорий в день.
$ PageBreak $
Силовые тренировки
Хотя правильное питание является ключевым фактором, важно также наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.
Алан Штейн , силовой тренер баскетбольной команды DeMatha, говорит, что основным фактором набора веса является питание. Он также сказал, что с точки зрения силовых тренировок он не делает ничего особенного для игроков, которым конкретно нужно набирать вес, потому что «95 процентам всех баскетболистов средней школы необходимо набирать мышечную массу и становиться сильнее.«
Он предлагает три совета игрокам, желающим нарастить мышечную массу:
Поднимите птицу, посмотрите на птицу. Вам нужно постепенно увеличивать сопротивление, чтобы стать сильнее и набрать мышечную массу. Не бойтесь толкать вес! Вы должны стремиться к весу, с которым сложно сделать 10-12 повторений. Эти последние несколько повторений должны быть действительно сложными. Если через 60 дней вы все еще поднимаете тот же вес, значит, вы не стали сильнее.
Получите больше отдачи от вложенных средств. Не беспокойтесь о боковых подъемах и сгибаниях рук. Выполняйте многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Жимы от груди, плеч, подтягивания и тяги для верхней части тела; а также приседания, становая тяга, выпады и подъемы на нижнюю часть тела.
Вы не атлет или бодибилдер, поэтому не тренируйтесь как один. Силовые тренировки в баскетболе — это средство для достижения цели, а не самоцель. Вам нужно тренироваться ради требований игры, а не ради шоу и не ради мастерства.Выполнение трех сетов концентрированных сгибаний не поможет вам на корте. Ваше тело функционирует как единое целое на корте, поэтому оно должно делать то же самое в тренажерном зале.
Чего можно ожидать?
Итак, у вас есть план — либо путем исследования, либо путем найма диетолога, либо следуя некоторым новым рекомендациям.
Когда вы начнете видеть результаты?
Туомбли делит его на три разные группы, хотя они часто различаются по типам телосложения и уровням зрелости:
Для мужчин в возрасте до 18 лет прибавка на ½ фунта в неделю является амбициозной задачей и может стать проблемой.
Для мужчин старше 18 лет, достигших своего пикового роста, вы можете набрать фунт в неделю или больше, пока вам не исполнится 20 лет.
Женщинам трудно набрать больше ½ фунта или фунта в неделю.
Однако важно понимать, что волшебной формулы не существует. Иногда ваше тело не реагирует так, как вы этого хотите. По крайней мере, пока.
«Иногда мы встречаем парней, которые приходят в 18 или 19 лет, которые все еще худые, но к 20 уже заполнены», — сказал Туомбли.«Они тренируются так же усердно, они так же хорошо едят. Просто их тела теперь догоняют».
За счет правильного питания в сочетании с силовыми тренировками вы можете максимально раскрыть свой потенциал для набора хорошего веса. Однако, помимо этого, ваше тело должно положительно отреагировать на ваши изменения.
Как уменьшить набор веса с возрастом
Вам сложно поддерживать свой вес с возрастом? Ребекка Моран, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Banner Health Clinic в Фениксе, штат Аризона, сказала, что это частая жалоба.«Я снова и снова слышу от разочарованных пациентов, что они не внесли никаких изменений в свою диету или привычки к упражнениям, но все же набирают вес. Они не понимают, что с возрастом количество калорий, необходимых для того, чтобы биться нашим сердцем, переваривать пищу и моргать, просто опускается, — сказала она.
По словам доктора Морана, три ключевых фактора в совокупности приводят к увеличению веса с возрастом:
Ваш метаболизм замедляется
Состав вашего тела меняется
Уровень гормонов меняется
Когда ваш метаболизм замедляется, вам не нужно столько калорий, чтобы ваше тело продолжало работать.Это означает, что вы в старшем возрасте можете придерживаться той же диеты и заниматься такими же физическими упражнениями, как и вы в более молодом возрасте. Но там, где ваше молодое «я» могло поддерживать здоровый вес, ваше старшее «я» обнаруживает, что килограммы прибавляются. Если вы сократите тренировки, вы еще больше склоните чашу весов. «К сожалению, большинство из нас с возрастом тренируется все реже или с меньшей интенсивностью, поэтому имеет смысл набирать вес», — сказал доктор Моран.
К замедлению метаболизма добавляется сдвиг в составе вашего тела.С возрастом ваша мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается. Жир менее метаболически активен, чем мышцы — для поддержания жира вам не нужно столько калорий, сколько для поддержания мышц.
Гормональные изменения также могут привести к увеличению веса. Женщины, как правило, наблюдают быстрое изменение уровня гормонов во время менопаузы, тогда как мужчины видят более постепенное снижение уровня тестостерона с течением времени.
Как бороться с увеличением веса, связанным с возрастом
Конечно, есть факторы, работающие против вас и повышающие вероятность того, что вы наберете вес с возрастом.Но это не значит, что вы не можете это контролировать. «Это звучит банально, но вы можете заниматься спортом и есть здоровую пищу», — сказал д-р Моран. В частности, вот что она рекомендует:
Выберите диету с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием насыщенных и трансжиров. «Белок является строительным материалом для мышц, поэтому получение достаточного количества белка особенно важно», — сказала она.
Добавьте упражнения с отягощениями к своим кардиотренировкам, поскольку упражнения с отягощениями помогают увеличить и сохранить вашу мышечную массу.«Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, увеличение мышечной массы очень помогает в борьбе с набором веса», — сказала она.
Высыпайтесь, потому что недосыпание может повысить аппетит и снизить дневной уровень энергии.
Более низкий уровень стресса, поскольку связанный со стрессом гормон кортизол может способствовать увеличению веса.
Важно принимать меры для поддержания здорового веса с возрастом, поскольку чрезмерное увеличение веса может подвергнуть вас риску таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, заболевание почек, остеоартрит, апноэ во сне и т. Д. и рак груди, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря и почек.
Если вы неожиданно набираете вес, обратитесь к врачу. Быстрое увеличение веса может указывать на болезни сердца, почек или аномальные изменения уровня гормонов.
Чистая прибыль
С возрастом становится все труднее поддерживать свой вес, но это возможно. И постарайтесь не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов, если вы все еще сохраняете здоровый вес. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, сосредоточьтесь на образе жизни, который поможет вам чувствовать себя здоровым и энергичным с возрастом», — сказал Моран.
Врач или диетолог Banner Health может помочь вам оценить вашу диету и образ жизни и внести поправки в здоровье. Чтобы найти ближайшего к вам медицинского работника, посетите сайт bannerhealth.com.
Чтобы узнать о более здоровом образе жизни и советах по старению, посетите:
Присоединиться к разговору
Optimum Nutrition Serious Mass для целей набора веса
Что приходит на ум, когда вы слышите «управление весом»? Скорее всего, вы думаете о потере веса.Тем не менее, управление весом действительно рассматривает все стороны спектра, от потери веса до поддержания веса и набора веса. Итак, зачем вообще нужно набирать вес? Ну, это зависит от обстоятельств. И мужчины, и женщины могут активно искать способы набора массы, чтобы улучшить свое телосложение и / или достичь идеальной массы тела. Те, кому могут помочь добавки для увеличения веса, могут включать тех, кому требуется серьезное восстановление, которым трудно потреблять достаточно калорий только с пищей и / или тратить огромное количество энергии, но им сложно набрать вес независимо от их диеты.Если вы относитесь к чему-либо из вышеперечисленного, то добавка для набора веса может быть как раз для вас.
Путешествие к полноте
Спросите любого друга об их пути набора веса. Скорее всего, вы найдете некоторых, кто утверждает, что легко набирает вес, в то время как другим может потребоваться немного больше времени, усилий и размышлений. В целом, цель набрать вес может показаться легкой задачей, но на самом деле для некоторых это может быть довольно сложно. Важно помнить, что у всех разные потребности в калориях.В конечном счете, скорость и способность набирать вес у всех различаются и очень индивидуальны. На вашу способность набирать вес потенциально могут влиять ваше тело, метаболизм, а также тип и уровень активности. Метаболизм является ключевым компонентом, потому что, вообще говоря, мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышц, тем выше расход энергии в покое и тем больше калорий сжигает ваше тело. Кроме того, ваш тип и уровень активности могут сильно повлиять на необходимое количество калорий, потому что, как правило, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно вашему телу и мышцам.Если ваша цель — набрать вес, важно учитывать все эти факторы. Итак, что именно нужно, чтобы набрать вес, когда речь идет о диете?
Не все калории равны
Что ж, когда дело доходит до набора веса — питательные вещества так же важны, как и калории. Имеет значение диета, которой вы следуете, продукты, которые вы выбираете, и калории, которые вы потребляете. Ваше тело потребляет калории из рациона, который вы потребляете, и важно получать правильные питательные вещества. Более того, откуда берутся дополнительные калории, зависит от ваших целей в фитнесе.Если вы заинтересованы в наборе веса и мышечной массы, вы можете подумать об увеличении потребления белка с помощью программы упражнений с отягощениями. Если вас интересует общая прибавка в весе, вы можете увеличить баланс потребления макроэлементов из белков, углеводов и жиров. Найдите различные возможности для заправки в течение дня и включите в рацион разнообразные продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.
Когда переходить к добавкам для набора веса
Некоторым может быть сложно набрать вес независимо от рациона питания.Если диетические потребности не удовлетворяются только за счет еды, вы можете подумать о добавке для набора веса, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях. Всегда стремитесь к тому, чтобы еда была в первую очередь. Начните с добавления калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как орехи, ореховое масло, семена, яйца, жирные молочные продукты, жирная рыба и растительные масла. Удовлетворение потребности в калориях для набора веса может показаться сложной задачей. Некоторым может казаться, что они никогда не могут съесть достаточно в день, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Однако именно тогда в игру вступают добавки для набора веса.Добавки для набора веса или «гейнеры» — это высококалорийные и белковые добавки, принимаемые с целью набора веса или поддержания веса. Вот как это работает.
Как использовать гейнеры
Optimum Nutrition Serious Mass разработан для наращивания мышечной массы и набора веса. Это формула для набора веса с высоким содержанием белка, которая обеспечивает 1250 калорий на порцию (около 2 мерных ложек с горкой). Это количество калорий предназначено для достижения ваших целей по увеличению веса.Подумайте об этом так: в одном фунте или полкилограмме содержится около 3500 калорий. Таким образом, употребление одной порции Optimum Nutrition Serious Mass каждый день сверх ваших потребностей может дать вам около 8750 дополнительных калорий всего за одну неделю — это примерно один килограмм веса. Новые пользователи могут посчитать полезным начинать с половины порции и постепенно увеличивать ее до полной, если это терпимо. Вы также можете увеличить количество калорий, добавив другие ингредиенты, такие как цельное молоко, соевое молоко, ореховое масло, семена и / или фрукты.
В течение дня есть много возможностей добавить Optimum Nutrition Serious Mass в свой распорядок дня. Найдите то, что лучше всего подходит для вас. Прежде всего, распространено мнение, что гейнеры предназначены для использования вместо еды. Однако гейнеры предназначены для дополнения диеты, а не для ее замены. Гейнеры могут быть удобным способом увеличить количество калорий. Попробуйте добавлять коктейль после тренировки, между приемами пищи, во время еды или всякий раз, когда вам просто нужно повысить калорийность.
Заключение
Optimum Nutrition Serious Mass разработан с учетом качества, а не только количества.Он был разработан для здоровых взрослых, которым нужны дополнительные калории, но которым сложно потреблять достаточное количество калорий только с пищей. Одна порция содержит 1250 калорий, чтобы помочь достичь цели по увеличению веса, и 50 граммов белка, чтобы помочь поддержать восстановление и наращивание мышц, если принимать его в дополнение к нормальному потреблению калорий и регулярным тренировкам с отягощениями. Помните, что набор веса требует тяжелой работы, времени и самоотверженности, но, что более важно, для этого требуется баланс между правильными тренировками с отягощениями и качественным питанием.
Пытаетесь набрать массу? Как поддержать молодых мужчин, желающих набрать вес для занятий спортом
Тейлор Моррисон, M.S., R.D., CSSD, L.D., обычно слышит этот вопрос от молодых спортсменов-мужчин: «Что я могу сделать, чтобы нарастить мышцы?» Эти спортсмены часто в конечном итоге обращаются к модным и дорогим добавкам или едят мясо во время обеда и ужина, но часто не видят желаемых результатов. Как члены группы по уходу за спортсменами важно, чтобы мы предоставляли правильную информацию и соответствующую поддержку, чтобы помочь им в достижении их целей.
ключей к успеху
Работа над любыми изменениями телосложения в межсезонье.
Планируйте постепенное увеличение веса с помощью хорошо сбалансированной диеты.
Совместите твердый план питания с программой укрепления здоровья, соответствующей развитию.
Если врач вашего молодого спортсмена определит, что добавка необходима, научите спортсмена оценивать добавки для обеспечения безопасности. Узнайте больше о добавках здесь.
Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения с любыми проблемами или вопросами.
Вот несколько вопросов, которые следует задать, когда план молодого спортсмена не работает:
На каком этапе развития находится спортсмен? Убедитесь, что это подходящее время для наращивания мышечной массы. Помните, что у мальчиков нельзя добиться значительного прироста сухой мышечной массы, пока они не пройдут период полового созревания и не получат гормоны, поддерживающие этот прирост. Следующие стратегии помогут ему достичь целей по весу и силе только в том случае, если атлет подготовлен в плане развития.
Увеличил ли спортсмен общее количество потребляемых калорий? Многие спортсмены полностью сосредоточены на белке и упускают из виду общую картину. Если ваш спортсмен потребляет тонну белка, но в целом не ест достаточно, он не заметит прироста. Атлет должен увеличить общее количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес и мышечную массу.
Равномерно ли распределяется потребление белка в течение дня? Многие спортсмены пропускают завтрак, съедают то, что могут найти на обед, и обильно ужинают.К сожалению, для наращивания мышечной массы организм использует в среднем от 20 до 30 граммов белка за раз (точное количество может быть выше или ниже этого диапазона и является уникальным для каждого спортсмена). Ожидание, чтобы съесть весь необходимый дневной белок в конце дня, не поможет достичь желаемых результатов. Для оптимального набора силы и мышечной массы убедитесь, что спортсмен получает белок с каждым приемом пищи и некоторыми закусками.
Достаточно ли углеводов ест спортсмен? Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, углеводы необходимы для получения энергии.Если спортсмен недоедает углеводов, организм может использовать белок в качестве топлива. Убедитесь, что спортсмен ест достаточно углеводов из цельного зерна, овощей, молочных продуктов и фруктов, чтобы белок можно было использовать для наращивания и поддержания мышечной массы.
Включает ли спортсмен регулярные тренировки с отягощениями в свои тренировки? Все белки, углеводы и калории не помогут, если мышцы не работают! Убедитесь, что спортсмен каждую неделю регулярно тренируется с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу.
Советы для юных спортсменов
Ставьте перед собой цели. Для большинства спортсменов набор от одного до двух фунтов в неделю — безопасная и разумная цель.
Помните общую цель: оптимальная производительность — это главная цель. Измеряйте улучшения в производительности, а не просто цифрами на шкале.
Будьте реалистами. Молодые спортсмены препубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые
Сосредоточьтесь на настоящей еде. Выбирайте здоровую высококалорийную пищу вместо нездоровой пищи с «пустыми калориями».”
Высыпайтесь. Об этом часто забывают для достижения цели — набрать или похудеть.
* Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обратиться к сертифицированному спортивному диетологу, который поможет вам составить план, порекомендует продукты и поддержит вас в достижении вашей цели.
Основное руководство по обратной диете
Заимствованная из мира бодибилдинга, обратная диета поначалу может походить на легенды Интернета: ешьте больше еды, не набирая вес.
Слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?
Может и нет.
Что такое обратная диета?
Обратная диета — это метод, который включает в себя медленное и стратегическое увеличение ежедневного потребления пищи с целью повысить ваш метаболизм. И хотя обратная диета может показаться улицей с односторонним движением к увеличению веса, эта методика на самом деле дает многообещающие результаты, если все сделано правильно.
Многие люди набирают мышцы и теряют жир, при этом потребляя больше еды, чем раньше.
Но как работает обратная диета и подходит ли она вам (или вашим клиентам)?
Давайте изучим.
(Если вы хотите, чтобы директор по питанию PN Брайан Сен-Пьер, MS, RD обсудил эту статью, посмотрите видео ниже.)
Ваше лучшее питание начинается здесь!
Мы поможем вам с помощью этого 100% БЕСПЛАТНОГО и простого в использовании руководства по питанию, которое поможет вам:
Выясните , что и сколько нужно съесть — в зависимости от вашего тела, образа жизни и целей (подсчет калорий не требуется)
Оцените, насколько хорошо ваши пищевые привычки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (наш «Тест на лучшую диету» — серьезное открытие)
Научитесь гениальному — но невероятно простому — методу оставаться на правильном пути (независимо от того, насколько загружена жизнь)
Хотите начать? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF прямо сейчас.
Как правило, мы не рекомендуем питаться как культуристы.
Все макро-подсчет, взвешивание и измерение, ограниченные варианты питания и точное время приема пищи… это просто не имеет смысла для большинства человек.
На самом деле, диеты, которые используют многие бодибилдеры для снижения веса на соревнованиях, даже неприемлемы для бодибилдеров.
(Хотите, чтобы самые горячие стратегии питания, здоровья и коучинга были доставлены прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)
За несколько недель до соревнований бодибилдеры соблюдают супер-ограничительные диеты, которые дают им пресс, который можно натереть на терке с сыром, но имеют неприятный побочный эффект — замедление их метаболизма. (Мы объясним почему чуть позже.)
Если бы они попытались сохранить этот подход после соревнований, голод в конце концов стал бы непреодолимым. Бодибилдеры также обычно стараются нарастить как можно больше мышц в межсезонье, а это практически невозможно, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Но, как и все остальные, когда бодибилдеры съедают все, что им нужно, они добавляют много жира, чтобы укрепить свои мышцы.
Альтернатива: обратная диета.
Умные бодибилдеры постепенно меняют свою предсоревновательную диету, стратегически и постепенно увеличивая свои порции — подход, впервые популяризированный доктором философии Лэйном Нортоном. 1
По сути, они меняют все шаги, которые они предприняли для подготовки к соревнованиям, шаг за шагом по питанию.А еще они обычно постепенно сокращают кардио и сосредотачиваются на силовых тренировках.
Это позволяет их метаболизму со временем повышаться. (Опять же, чуть позже мы углубимся в метаболизм.)
В конце концов, они набирают калорий, когда чувствуют себя бодрыми, хорошо тренируются в тренажерном зале и набирают мышечную массу, при этом минимизируя набор жира.
Это не означает нулевого набора жира, заметьте, и использование PED или препаратов, повышающих производительность, также является важным фактором.
Но обратная диета может оставить их в гораздо лучшем положении, чтобы снова соревноваться в будущем — по сравнению с соблюдением диеты «из свежих продуктов», которая резко увеличивает процентное содержание жира в их организме.
А если они больше никогда не захотят соревноваться? Это тоже нормально, потому что они снова вернулись к нормальному и разумному количеству еды.
Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Выучить больше
Обратная диета может быть исключением из нашего правила «избегать диет для бодибилдинга».
Вы можете увидеть, как обратная диета может применяться к населению в целом.
Как известно, похудание трудно поддерживать. Большинство людей в конечном итоге восстанавливают то, что они потеряли, а иногда и больше. 2
Почему? По многим причинам, но вот только одна: Когда вы уменьшаете калорийность и размер вашего тела уменьшается, ваш метаболизм в конечном итоге замедляется.
Это означает, что вы должны сократить больше калорий, чтобы сжигать жир.
И слишком часто к тому времени, когда кто-то достигает своей цели, количество калорий, которое они могут съесть для поддержания своего веса, не переводится в большое количество еды. Это ничтожно и невероятно сложно придерживаться этого правила.
В результате снова закрадываются дополнительные калории, и число на шкале начинает расти.
Итак, они снова на диете.
И цикл йо-йо идет.
Но если вместо этого они медленно, намеренно и стратегически добавят нужное количество калорий с течением времени, у них будет больше шансов сохранить потерю жира в долгосрочной перспективе.
Как работает обратная диета?
Мы знаем. Мы знаем. Все это, вероятно, звучит как фокус-покус абракадабры. Потерпите нас. Есть некоторая наука, подтверждающая все это, но прежде чем мы сможем погрузиться в это, нам нужно охватить концепцию энергетического баланса.
Проще говоря:
Когда вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигаете, вы набираете вес.
Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы худеете.
Многие люди знают это понятие под другим названием: калорий на входе, на выходе калорий (CICO).
Некоторые люди спорят о том, действительны ли CICO и энергетический баланс, но только потому, что они неправильно понимают ключевой момент.
Уравнение баланса энергии простое, но, как вы можете видеть ниже, многие факторы влияют на входящую и выходящую энергию.
Эти факторы выходят далеко за рамки еды и физических упражнений. Факторы, которые люди часто упускают из виду — поглощение пищи, стресс, генетика и метаболическая адаптация (описанные ниже) — могут склонить «шкалу» энергетического баланса в любом направлении.
Обратная диета, кажется, работает через один из факторов, влияющих на энергетический баланс: метаболическая адаптация .
Один из типов метаболической адаптации известен как «реакция голода». (Это, кстати, отличается от легендарного «режима голодания», который на самом деле не является чем-то особенным.)
Ожирение стало глобальной проблемой здравоохранения, но так было не всегда. С другой стороны, голод был реальной угрозой человечеству на протяжении сотен тысяч лет.
Итак, когда вы едите меньше, ваше тело инстинктивно начинает готовиться к голоду несколькими способами:
Ваш основной уровень метаболизма (BMR) снижается. Это количество энергии, необходимое вам для жизни в состоянии покоя. Это снижает выход энергии.
Упражнение становится труднее , потому что у вас меньше доступной энергии. (Если вы когда-либо пытались интенсивно тренироваться на низкокалорийной диете, вы знаете, о чем мы говорим.) Таким образом, вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий за счет активности.
Вы также тратите меньше энергии на упражнения , потому что по мере того, как ваше тело становится меньше, ему не требуется столько топлива, и ваш метаболизм также адаптируется, чтобы вы стали более эффективными. Это также снижает количество калорий, которые вы сжигаете во время движения, что приводит к меньшему расходу энергии.
Ежедневная активность вне тренировок (подумайте: темп, пока вы разговариваете по телефону, ходьба к машине, ерзание) уменьшается, что приводит к уменьшению энергии на по сравнению с термогенезом активности без упражнений (NEAT) . 3
Пищеварение замедляется , поэтому ваше тело может усвоить как можно больше питательных веществ. Это увеличивает энергию.
Из-за этой адаптивной реакции тому, кто сидел на диете, может потребоваться на 5-15 процентов меньше калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес и уровень физической активности, что и тому, кто всегда был с таким весом. 4
А если кто-то сильно похудел? Процент снижения потребности в калориях также становится более значительным. 5
(Эй, никто никогда не говорил, что диета справедлива).
Серебряная подкладка?
Метаболическая адаптация работает в обоих направлениях.
Если вы постепенно увеличиваете количество калорий, ваше тело адаптируется в другом направлении. Это явление известно как адаптивный термогенез , что в основном означает, что ваше тело расходует калории в виде тепла.
При правильном соблюдении обратная диета дает несколько метаболических преимуществ :
BMR повышается на , в результате чего потребляется больше энергии.
Тренировочная способность увеличивается на благодаря большему количеству доступной энергии, увеличивая выходную энергию.
NEAT увеличивает по той же причине, что приводит к увеличению потребления энергии.
Пищеварение возвращается к норме , так что ваш желудочно-кишечный тракт больше не выжимает каждую частичку пищи из каждого кусочка, уменьшая при этом энергию.
Довольно круто, правда?
Но чтобы добиться такого эффекта, важно добавлять калории медленно.Это в первую очередь потому, что кажется, что организм по-разному реагирует на разную частоту «переедания». (Это слово исследователи используют для описания еды, превышающей ваши потребности в калориях.)
В одном исследовании потребление на 20 процентов сверх поддерживающих калорий не привело к значительному увеличению набора жира , в то время как употребление в пищу на 40–60 процентов сверх поддерживающих калорий не привело к значительному увеличению веса . 6
Другими словами, если вы поддерживаете свой вес на диете в 2000 калорий, вы сможете съедать до 400 дополнительных калорий в день, не заметив большого влияния на весы.
Но дополнительные 800 калорий в день? Вероятно, это вас утяжелит.
Кроме того, некоторые данные показывают, что время, необходимое людям для «восстановления» после диеты, примерно пропорционально количеству времени, которое они потратили на диету. 7
Итак, если вы ограничиваете потребление калорий на шесть месяцев, вам может потребоваться шесть месяцев для корректировки метаболизма.
Это лишь одна из многих причин…
Обратная диета — не волшебство.
Обратная диета приобрела статус чудо в некоторых уголках Интернета как способ есть больше, чтобы похудеть.
Это создает впечатление, что обратная диета противоречит уравнению баланса энергии и законам термодинамики. Это не тот случай.
Можно ли сбросить вес при обратной диете? да.
Но это всегда так, потому что увеличение «энергии на входе» приводит к увеличению «энергии на выходе».
По нашему опыту, обратная диета может работать абсолютно, но не для всех одинаково, в любых условиях и в 100% случаев.
Здесь следует принять во внимание три важных предостережения.
Предостережение №1: Нет никаких гарантий.
Как бы нам ни хотелось думать, что люди представляют собой электронные таблицы и что все сводится к простой математике, от человека к человеку существует много различий.
Вот пример: в одном исследовании, проведенном в клинике Майо, исследователи привели в лабораторию 16 человек с нормальным весом на восемь недель. Они подавали им обильную пищу, которая приносила 1000 дополнительных калорий каждый день.
Это все равно, что съедать около двух двойных чизбургеров в день вдобавок к привычному ношению. Кроме того, участникам было дано указание не заниматься спортом. 8
Если вы посчитаете калорийность, каждый должен набрать 16 фунтов за восемь недель.
На самом деле они набрали от одного фунта до девяти фунтов.
Самый большой предиктор адаптации или уменьшение веса? Повышенный NEAT.
Некоторые люди сильно прибавили в весе, и их вес практически не изменился.У других рост был гораздо скромнее, но в итоге они получили больше.
При обратной диете есть надежда, что ваше тело и метаболизм отрегулируются с помощью NEAT и других механизмов. Но степень адаптации — и происходит ли вообще какое-либо приспособление — варьируется от человека к человеку.
Plus…
Предостережение № 2: Возраст влияет на нашу способность адаптироваться.
«Ого, я могу есть больше и больше и никогда не набирать вес ?!» сказал, что ни одна женщина в постменопаузе никогда не говорила.
Если не считать шуток, метаболизм с возрастом естественным образом ухудшается.
Если вы не тренируетесь постоянно, вы теряете от 5 до 10 фунтов метаболически активных мышц за десять лет, начиная с 25-30 лет. 9
Это продолжается довольно линейно.
Таким образом, тот же протокол обратной диеты, который сработал для 20-летних, не будет работать так же, когда им 40 или 65 лет.
Предупреждение № 3: обратная диета предполагает, что вы достаточно уверены в своем потреблении калорий.
Мы говорим достаточно уверенно, потому что подсчет калорий неточный .
Невозможно быть на 100 процентов уверенным в потреблении калорий вне лаборатории. Итак, цель состоит в том, чтобы иметь достаточно хороший калибр , показывающий, сколько вы можете съесть в настоящее время, не набирая при этом.
Это потому, что обратная диета требует очень небольших изменений в потреблении калорий с течением времени. Часто всего от 50 до 100 калорий в день. Это разница примерно от 0,5 до 1 столовой ложки арахисового масла для справки.
Точно набрать эти цифры практически невозможно.Но любой, кто считает калории, макросы и / или порций рук , сделает работу намного лучше, чем тот, кто на это смотрит.
Последовательность также имеет значение. Возможно , что тот, кто в одни дни ест больше калорий, чем в другие, сможет изменить диету. Но было бы довольно сложно добиться того медленного, устойчивого увеличения энергии, которое необходимо для того, чтобы делать это должным образом.
Чтобы прояснить ситуацию, обратная диета — довольно продвинутый метод.
Для того, чтобы делать это эффективно, вы должны быть готовы:
съедают примерно одинаковое количество еды каждый день.
Измерьте количество потребляемой пищи.
отрегулируйте вашу физическую активность вверх или вниз, в зависимости от ваших целей.
признаю, что это может не сработать для вас.
3 идеальных ситуации для обратной диеты
Несмотря на предостережения, обратная диета может быть хорошим подходом в трех конкретных ситуациях.
Ситуация №1: «Я хочу есть больше, не набирая веса».
Мы уже рассмотрели это. Постепенное увеличение количества потребляемых калорий может помочь повысить уровень метаболизма для людей, которые сократили калорийность, чтобы шкала пошла вниз.
Но может ли эта техника работать для людей, не соблюдающих диету?
Допустим, кто-то просто хочет иметь возможность наслаждаться социальными ситуациями, ему нужно больше питательных веществ для здоровья и работоспособности, и / или он не против того, чтобы поприветствовать более калорийную пищу (подумайте: авокадо, ореховое масло, кокосовые сливки, иногда пончики). их жизни?
Для этих людей обратная диета, вероятно, не будет работать так же эффективно, как для тех, чей метаболизм замедлился из-за длительного соблюдения диеты.
Есть пределы того, насколько метаболизм может нагреваться и охлаждаться.Если кто-то уже достаточно метаболически здоров, у него (теоретически) меньше возможностей для повышения.
Вывод : если кто-то сидит на диете в течение длительного времени и готов поддерживать текущий уровень жира в организме, обратная диета может помочь увеличить количество поддерживающих калорий, что приведет к более устойчивому способу питания в долгосрочной перспективе.
Ситуация № 2: «Я ем 1200 калорий в день и не худею».
Давайте проясним одну вещь: часто, когда кто-то говорит, что ест 1200 калорий и не худеет, на самом деле он не ест 1200 калорий.Обычно они не могут эффективно оценить количество потребляемых калорий.
Сильно ограничивающая диета, при которой действительно мало калорий в течение нескольких дней может увеличить вероятность случайного переедания в другие дни. Это потому, что наш мозг эволюционировал, чтобы подталкивать наше поведение к выживанию, а не к славе в Instagram. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с этой статьей .)
Случайные максимумы усредняют более устойчивые минимумы.
К концу недели, если учесть закуски, напитки выходного дня и дополнительные скрытые калории, потребление может фактически приблизиться к поддерживаемому уровню.
Вы просто не замечаете этого, потому что обращаете внимание на те несколько дней, когда действительно достигли этих низкокалорийных показателей.
Итак, чтобы было ясно, в этой ситуации, чтобы обратная диета сработала, вы или ваш клиент должны действительно питаться очень небольшим количеством калорий и достигли точки «дна». Это тот момент, когда вы больше не чувствуете, что можете уменьшить количество калорий.
При условии, что вы уже едите в основном высококачественные цельные продукты, обратная диета может быть действительно полезной.
(Если вы еще не едите высококачественные продукты, попробуйте сначала. Прочтите эту статью , чтобы узнать больше.)
Рассуждения здесь довольно просты.
Медленное увеличение количества потребляемых калорий может помочь восстановить метаболизм.
Это означает, в некоторой степени, обойти адаптацию, которая сопровождает диету.
Но чтобы дать вашему метаболизму время, необходимое для адаптации, вам нужно поддерживать более высокое потребление калорий примерно столько, сколько вы сидели на диете.Затем, после нескольких месяцев поддержания, этот человек может снова начать ограничивать калории и видеть, как шкала начинает двигаться.
Вывод : если вы на самом деле едите сверхнизкокалорийную пищу, а весы застряли, обратная диета может восстановить метаболизм в достаточной степени, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
Более вероятный результат, однако, таков: он позволяет вам сделать перерыв в диете, не набирая вес, а также вернуть столь необходимое удовольствие в вашу пищевую жизнь.
Затем, когда вы психологически и метаболически приспособитесь, вы можете вернуться к диете и добиться успеха.
Ситуация № 3: «Я хочу, чтобы меня разорвали».
Еще одно распространенное применение обратной диеты: для улучшения композиции тела. Другими словами, потеря веса, набор мышц и сохранение примерно того же веса.
Интересно, что соучредитель Precision Nutrition, Джон Берарди, доктор философии, несколько лет назад придумал похожую идею, названную G-Flux , также известную как «поток энергии».”
Он заметил, что очень активные люди, потребляющие больше калорий, обычно имеют меньше жира и больше мышц. Например, профессиональные спортсмены, как правило, много едят, много тренируются и остаются очень стройными.
G-Flux похож на обратную диету с одним ключевым отличием.
Когда бодибилдеры меняют диету, они обычно сокращают свои кардио (хотя и не всегда), в то время как G-Flux предполагает, что вы будете делать больше, чем раньше. Версия G-Flux имеет тенденцию работать более эффективно для набора мышечной массы, чем подход в стиле бодибилдинга.Вот почему.
Причина № 1: Больше кардио поможет увеличить выход вашей энергии, давая вам больше гибкости при поступлении энергии.
Причина № 2: Увеличение количества упражнений также изменяет распределение питательных веществ, направляя больше калорий на рост мышц и меньше — на жировые клетки.
Кроме того, поскольку вы едите больше еды, у вас появляется больше возможностей получать необходимое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, чтобы чувствовать себя лучше.
Вывод: Если у вас есть возможность тренироваться больше, чем сейчас, увеличение калорий при сохранении высокой активности является надежной стратегией для роста мышц.
Если вы ели в условиях дефицита калорий, скорее всего, вы уже их употребляете. Если это работает для вас, придерживайтесь этого. Если нет, подумайте о том, чтобы использовать эти опции.
Вариант №1: Отслеживание калорий и макросов
Отслеживание калорий и макрорежимов — самые точные методы, доступные за пределами лаборатории, что делает их логичным выбором для небольших увеличений, которых требует обратная диета.(Вы можете рассчитать свои макросы обратной диеты с помощью нашего удобного калькулятора макросов здесь .)
Но многие люди находят отслеживание калорий и макрорежимов трудоемким и, откровенно говоря, неприятным занятием. Если это относится к вам, рассмотрите вариант два.
Вариант № 2: Порции для рук
В этой системе, разработанной Precision Nutrition, вы используете руку как персонализированный портативный инструмент для порционирования. И поскольку каждая порция руки примерно соответствует определенному количеству калорий, а также грамму белка, углеводов или жира, этот метод подсчитывает калории и макросы за вас.
Порции рук не так точны, как подсчет калорий и макросов, но они точны достаточно . (В частности, от 95 до 98 процентов так же точно, согласно нашим внутренним исследованиям.) И это все, что имеет значение для обратной диеты.
(Для более подробного анализа методов, которые вы можете использовать для отслеживания потребления, прочтите эту статью .)
Шаг 2: Определите количество калорий для обслуживания.
Прежде чем вы сможете увеличивать количество калорий, вам необходимо определить свою поддерживаемую норму, то есть то, что вы в настоящее время можете есть, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы это уже знаете, отлично.
Если нет, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором питания . Это наиболее полный доступный калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей, основанный на математических моделях NIH для планирования веса тела.
Выберите в качестве цели «улучшить здоровье» и введите остальные свои личные данные. Калькулятор предложит калорийность, макро и порции для рук, близкие к дневной норме.
Перед добавлением калорий поэкспериментируйте с поддерживающей потребляемой дозой в течение 2–4 недель, отслеживая, набираете ли вы, теряете или сохраняете.Это поможет вам персонализировать рекомендации калькулятора.
Наш калькулятор питания чертовски хорош, но ни один калькулятор не может принять во внимание вашу историю диеты, генетику и другие качественные факторы. Это может сделать только эксперимент.
Шаг 3. Определитесь с балансом макроэлементов.
Может быть легко найти идеальное соотношение макроэлементов для вашей обратной диеты.
Но правда в том, что самый важный макрос для обратной диеты — это белок.
Высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка и сводит к минимуму расщепление белка, что должно привести к большему набору мышечной массы. Вероятно, это одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с умеренным или низким содержанием белка. 10,11
Больше белка также помогает увеличить выделение энергии, потому что ваше тело использует больше энергии для переработки белка, чем для углеводов и жиров.
Наши рекомендации по оптимальному потреблению белка для наращивания и поддержания мышечной массы варьируются от:
1.От 3 до 3 г / кг (от 0,6 до 1,35 г / фунт) для женщин
от 1,4 до 3,3 г / кг (от 0,65 до 1,5 г / фунт) для мужчин
Тем, кто стремится сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, следует стремиться к более высоким пределам этих диапазонов.
Что касается углеводов и жиров, баланс между ними не так важен. Люди могут похудеть и / или набрать мышечную массу с помощью любого разумного сочетания, при условии, что оно устойчиво.
Итак, определите свое соотношение углеводов и жиров, исходя из того, как вы любите есть и что вы можете себе представить в долгосрочной перспективе.
Мы могли бы провести вас через довольно сложный набор инструкций, которые покажут вам, как вычислить калорийность вручную, или вы могли бы просто использовать наш калькулятор питания .
После того, как калькулятор рассчитает ваши потребности в калориях и макроэлементах, он автоматически преобразует эти числа в порции пищи, которые вы можете измерить своими руками.
Результат: Вы можете пропустить взвешивание и измерение еды, а также регистрировать детали каждого приема пищи в приложениях для отслеживания калорий и макросов.
Обратная диета требует точных измерений количества потребляемой пищи с течением времени, и небольшие изменения, необходимые для ее работы, могут легко потеряться в шуме. Использование калькулятора делает этот процесс намного проще и надежнее, поэтому у вас больше шансов на успех.
Шаг 4: Выберите свой темп прогресса.
Ваша цель — то, чего вы надеетесь достичь с помощью обратной диеты — определяет, сколько калорий вы добавляете каждый раз, когда увеличиваете потребление. А то, как часто вы добавляете калории, будет зависеть от отслеживаемых вами показателей.(Подробнее об этом в шаге 5.)
Также полезно учитывать, насколько вы мотивированы есть больше еды, а также сколько жира вы хотите набрать.
В зависимости от вашей ситуации и предпочтений вы выберете один из трех подходов, описанных ниже.
В таблице вы, вероятно, заметите, что каждый прирост калорий происходит за счет углеводов или жиров. Это потому, что вы будете поддерживать постоянное потребление белка на протяжении всей вашей обратной диеты, в зависимости от того, что вы определили на шаге 3.
Шаг 5: Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.
После того, как вы выбрали план, пора начинать.
Чтобы определить, дает ли обратная диета то, что вы хотите, отслеживайте ключевые показатели на этом пути. Вы могли бы:
Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно. (Ежедневные цифры не так важны, но полезно вести учет средней еженедельной прибавки или потери веса)
Измерьте талию, бедра и другие участки тела , которые могут лучше отражать изменения в составе тела, чем шкала
Снимки с фотографиями прогресса , которые также могут лучше отражать изменения в составе тела в вашем масштабе
Измерьте производительность тренировки с помощью мониторинга сердечного ритма, личных рекордов или других показателей, значимых для вашего вида спорта
Отслеживайте уровень энергии, голод и симптомы пищеварения и любые другие субъективные показатели, которые важны для вас
На основе данных, которые вы постоянно собираете, внесите необходимые изменения.
Некоторые люди могут обнаружить, что могут увеличивать потребление каждую неделю, не набирая при этом большого количества жира. Другим может потребоваться увеличивать интервалы в более длительные интервалы.
Повышение дозы каждые две-четыре недели — надежный ориентир для большинства людей.
Как узнать, когда следует прекратить обратную диету? Это зависит от ваших целей. Успешная обратная диета может занять от нескольких недель до многих месяцев.
Некоторые признаки того, что вы, возможно, захотите продолжить обратную диету, включают:
Вы не набрали слишком много жира или не возражаете против того, сколько набрали.
Вы все еще чувствуете желание есть больше, чем сейчас.
Вы соблюдаете обратную диету меньше времени, чем при дефиците калорий.
Признаки того, что пришло время прекратить обратную диету, включают:
Вы набрали столько жира, сколько хотите.
Вы не чувствуете желания есть даже больше.
Вы соблюдаете обратную диету дольше, чем испытываете дефицит калорий.
Поскольку обратная диета требует небольшого экспериментирования, чтобы добиться правильного результата, многие люди обнаруживают, что окончательное увеличение калорийности приводит к большему набору жира, чем они привыкли.
Отслеживая показатели, вы можете уловить это раньше, снизить количество калорий на одну ступеньку и найти свою золотую середину (где вы можете поддерживать свой вес, съедая удобное количество еды).
Жизнь после обратной диеты
Итак, что будет дальше?
Обратная диета — это инструмент для конкретной работы, требующей немало усилий и внимания.
Когда работа сделана, пора двигаться дальше.
После тщательного наблюдения за тем, сколько вы едите с помощью внешних методов, таких как отслеживание калорий, макро- или порций рук, подумайте о том, чтобы уделить некоторое время тому, чтобы сосредоточиться на внутренних методах регулирования, таких как есть медленно и осознанно .
Однако это не означает, что вы никогда не сможете вернуться к обратной диете.
Фактически, вы можете использовать обратную диету как инструмент в любое время, когда сокращаете калорийность на какое-то время. Полезно постепенно наращивать их, чтобы получить все преимущества, о которых мы рассказали в этой статье.
Но помните: несмотря на то, что вы, возможно, видели в социальных сетях, важно подойти к обратной диете с реалистичной точки зрения и понять, когда и как ее можно использовать наиболее эффективно.
В конце концов, обратная диета основана на биологии, а не на магии.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Нортон Л., Бакстер Х. Полное руководство по обратной диете. 2019.
Weiss EC, Galuska DA, Kettel Khan L, Gillespie C, Serdula MK. Восстановление веса у взрослых в США, которые значительно похудели, 1999-2002 гг. Am J Prev Med. Июль 2007 г.; 33 (1): 34–40.
Lark DS, Kwan JR, McClatchey PM, James MN, James FD, Lighton JRB и др. Снижение активности без упражнений снижает отрицательный энергетический баланс у мышей, выполняющих произвольные упражнения.Сахарный диабет. 2018 Май; 67 (5): 831–40.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, et al. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой проигравший». Ожирение. 2016 авг; 24 (8): 1612–9.
Сирво М., Фрюбек Г., Диксон А., Голдберг Г. Р., Ковард В. А., Мургатройд П. Р. и др. Эффективность ауторегуляторных гомеостатических реакций на избыточную калорийность у худых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. Февраль 2008; 294 (2): E416–24.
Pardue A, Trexler ET, Sprod LK. Пример из практики: неблагоприятные, но преходящие физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у мужчины-бодибилдера, не употребляющего наркотики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 декабрь; 27 (6): 550–9.
Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Йенсен Мэриленд. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212–4.
Сардели А.В., Комацу Т.Р., Мори М.А., Гаспари А.Ф., Чакон-Микахил МПТ.Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества [Интернет]. 2018 29 марта; 10 (4). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu10040423.
Green KK, Shea JL, Vasdev S, Randell E, Gulliver W., Sun G. Повышенное потребление белка с пищей связано с жировыми отложениями в нижней части тела у населения Ньюфаундленда. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 31 марта 2010 г.; 3: 25–35.
Непрофессионал Д.К., Эванс Э., Баум Д.И., Сейлер Дж., Эриксон Д.К., Буало РА.Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин.
Что такое план питания для набора веса для девушек?
Эффект от применения план питания для набора веса для девушек
Мнение специалиста
Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Ника
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
Света
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто. Где купить план питания для набора веса для девушек? Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. . Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. . Принципы набора веса для девушек. Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам: Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее. Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне. После прочтения статьи вы будете знать: какие принципы определяют рост мускулатуры; что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса; как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки; план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели; все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц. Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий). Рейтинг статьи. 4. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Причины недостаточного веса Для чего надо набирать вес? Каким принципам следовать, чтобы набрать вес? Какие продукты потреблять, чтоб. . Пример меню питания для того, чтобы набрать вес. Пищевые добавки для набора веса. Наш внешний вид — совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих. . В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. . Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх. Пример расчета. . В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон.
http://bksinfra.nl/userfiles/biznes_plan_predpriiatiia_pitaniia5248.xml
http://tours-egy.com/userfiles/plan_meropriiatii_po_pitaniiu_v_dou8741.xml
http://www1.wemeco.com/files/besplatnoe_sostavlenie_plana_pitaniia9889.xml
http://hospitalityroyal.com/upload_files/vegetarianskii_plan_pitaniia8289.xml
https://mikroakustika.ru/images/plan_pitaniia_dlia_szhiganiia_zhira_muzhchine6395.xml
план питания для набора веса для девушек
Метаболический синдром клинические ключевые выводы: В новом исследовании изучали, может ли соблюдение рекомендаций по физическим упражнениям или питанию. Фитнес. Удивительные факты о фитнесе. Удивительные факты о фитнесе тезисно, из множества до сих пор скрывающихся от нас секретов. Потому как даже самые упорные любители тренажерного зала неправильно. Новости. Пировиноградная кислота — свойства, действие и применение. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. . Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Основные правила питания для успешного похудения. Правило 1: Уменьшите калорийность рациона! Известно, что мы набираем лишний вес, когда расходуем на процессы жизнедеятельности и физическую активность в течение дня меньше калорий, чем получили с пищей. Тогда невостребованные калории откладываются в виде жира. Дефицит же калорий заставляет тело тратить накопленный жир, используя его в качестве энергоресурса. . А значит, для похудения нужен однозначный выбор в пользу питания низкокалорийными продуктами. Правило 2: Сохраняйте объем рациона! Одна из типичных ошибок худеющих — уменьшение калорийности суточного рациона питания за счет сокращения объёма порций. Простые правила здорового питания для похудения. . 5. Здоровое питание для похудения – это несколько самых простых правил. Ваша основа (едите с каждым приемом пищи) – неочищенные крупы, изделия из цельнозерновой муки, богатые клетчаткой. На овощи должно приходиться 3-5 порций, на фрукты – 2-3 порции. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день. Программа правильного питания на неделю. . Кроме того, при составлении меню важно ориентироваться и на временные промежутки между приемами пищи. В зависимости от их продолжительности определяется насыщенность блюд теми или иными элементами. Но есть и достаточно общие правила. Например, завтракать лучше всего через полчаса после пробуждения, а ужинать где-то за три часа до сна. Особенности плана питания для похудения. Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. . Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. . С новоприобретёнными привычками по правильному питанию и активному образу жизни не расставаться — лишние килограммы всегда на чеку. Другие новости. 29.07.2021. Для похудения необходимо дробное питание. Это значит, что приемов пищи должно быть, как минимум, пять в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса. В рецепты правильного питания для похудения каждый день необходимо включать белок – строительный материал для мышц. Ведь чем больше их у человека, тем больше калорий он тратит даже в состоянии покоя. Так что, дорогие друзья, наращиваем мускулы вместо жировой ткани – потребляем протеин. Такое питание способствует похудению без чувства голода. Стандартная пирамида питания для похудения не подходит. Я придумала другой вариант пирамиды, которую называют пирамидой стройности. В ее основании должны быть овощи и фрукты – до 500 г в день. . Конечно, похудеть можно. Генетическая предрасположенность к ожирению еще полностью не доказана. Возможно, речь идет о культуре питания и пищевых привычках, характерных для каждой семьи. Если вы будете питаться правильно: тратить калорий больше, чем потребляете – вы не будете набирать лишний вес. Юлия. Система питания, которая помогает похудеть, не ставя себе никаких ограничений. Также подробно расписано десять правил, которые помогут питаться правильно. . Интуитивное питание – самый лучший и самый надежный метод похудения! За рубежом уже давно появилась так называемая мода на интуитивное питание. Данная система питания была предложена доктором Стивеном Хоуксом. Когда-то давно С.Хоукс имел достаточно много лишнего веса, он перепробовал различные диеты и даже голодание. Однако похудеть ему помогло снятие ограничений. Именно так доктор Хоукс сумел похудеть больше, чем на 20 килограммов, употребляя в пищу его любимые печенье, конфеты, торты и многое другое! Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. . Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков. Сократить потребление сахара.
меню на каждый день, правила питания и тренировок
Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.
Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.
Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.
Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день
Тренировки во время диеты
Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы
Противопоказания для диеты для девушек на набор массы
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов
Спортивные добавки для набора массы
Кому необходимы диеты по набору веса?
Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.
Характерными особенностями фигуры такого типа являются:
узкие плечи и грудная клетка;
длинные тонкие конечности;
худощавость;
слабая мускулатура.
Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.
Принципы диеты для мышечной массы
Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:
Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!
Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.
Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.
Как питаться?
Для набора мышечной массы для мужчин и девушек, им нужно соблюдать рекомендации по оптимальному употреблению белков, жиров и углеводов. Как набрать мышечную массу девушке, узнаем подробнее. Ведь в диете для набора веса девушке важны все компоненты питания.
Сколько потреблять белка?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка. Эта составляющая ускоряет процесс восстановления и роста мышц.
Есть несколько преимуществ в протеине для набора веса для девушек:
помогает расходовать больше энергии, поэтому ускоряется процесс сжигания калорий;
быстро насыщает организм, поэтому контролируется аппетит;
увеличивает количество энергии, что актуально при силовых нагрузках;
контролирует уровень сахара в крови.
Рекомендуется употреблять около 1,7 г белка в сутки, в расчете на каждый килограмм веса. Можно кушать и 2 г белка на каждый килограмм веса, однако, это максимальная допустимая норма.
Жиры
Организм нуждается в гормоне тестостероне. Норма у женщин существенно ниже, по сравнению с мужчинами. Чтобы производился тестостерон, необходимо потреблять достаточное количество жиров. Если их будет недостаточно, могут появиться проблемы со здоровьем, и наращивание будет тяжелее.
Если правильно рассчитать суточную норму жиров, это не приведет к увеличению тела за счет жировых отложений. Количество жиров рассчитывайте исходя из калорийности рациона для женщин. Для этого суточную норму калорий умножьте на 0,15, а после полученное число разделить на 9. Старайтесь вводить в рацион только полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).
Норма потребления углеводов
Для здоровья человеку необходимо достаточное количество углеводов. После того, как они перевариваются, они расщепляются на глюкозу. Этот компонент необходим для правильной работы внутренних органов. Также глюкоза считается источником энергии. Глюкоза обеспечивает правильное функционирование мозга.
Когда человек выполняет активные силовые упражнения, затрачивается глюкоза. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Когда выполняются упражнения, разрываются мышцы. Это приводит к высвобождению АТФ-кислот, содержащихся внутри клеток. Эти кислоты синтезируют выработку молекул белка.
Большая часть АТФ-кислот производится в процессе распада гликогена. Если этого компонента в организме недостаточно, что наблюдается при диете с недостаточным количеством углеводов, у человека развивается апатия и слабость во всем организме.
Это связано с недостатком энергии. Рекомендуемая норма углеводов – 2-2,5 г на 1 кг веса.
Сколько калорий нужно?
Большинство девушек, услышав об употреблении большого количества калорий, начинают пугаться. Считается, что это приводит к увеличению объемов тела. Помните, что недостаток калорий не позволит вам нарастить мышечную масу.
Когда происходит рост мускулатуры, наблюдается увеличение жировой прослойки. Нужно свести этот показатель к минимуму, придерживаясь правильного и сбалансированного питания.
Чтобы сделать фигуру спортивной, сначала нужно нарастить жировые показатели. После требуется сушка тела.
Суть ее заключается в снижении жировой прослойки, и небольшого числа мышц. В результате получается красивое тело со спортивной фигурой.
Если организму не будет хватать калорий, это негативно отразится на самочувствии:
быстрая усталость и апатия;
отсутствие желания идти в зал;
длительная мышечная боль после занятий;
ухудшается качество сна.
Нужно сочетать силовые занятия и избыток калорий. Это позволит быстро и качественно нарастить мышечную массу. Если количество калорий будет превышать норму, достичь желаемого результата не удастся. Это не позволит свести к минимуму накопление жировой прослойки.
Чтобы определить, сколько калорий нужно каждый день, придется учитывать ваш вес. Цифру, увиденную на весах, нужно умножить на 30. К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал.
Меню на неделю девушкам для увеличения мышц
Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.
День№1
Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.
Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!
Тушеная фасоль с овощами
Для приготовления требуются ингредиенты:
фасоль красная – 500гр;
помидор – 3шт;
болгарский перец-2шт;
морковь – 2шт;
яблоко;
вода;
соль, приправы, масло подсолнечное.
В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.
Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры. Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.
Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.
День№2
К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.
Индейка в мультиварке
Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.
Потребуются следующие компоненты:
бедро индейки – 800-1000гр;
чеснок – 3 зубка;
горчица-2 ч. л;
сметана-3 ст. л;
масло подсолнечное-0,5 ст. л;
соль, специи.
В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.
Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом. День№3 Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.
В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.
Запеканка из творога
Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.
Для рецепта потребуется:
яйца-4шт;
творог-1кг;
манка-4 ст. л;
сметана-10гр;
сахар-4 ст.л;
масло сливочное;
соль, ванилин.
Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.
Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.
Меню
Не важно, насколько активными будут упражнения. Если будет бюджетный рацион питания при наборе мышечной массы, вы не сможете нарастить мышечную массу. И быстро набрать вес будет нелегко.
Для этого необходимо вводить в программу питания для набора продукты, богатые углеводами, жирами и белками.
Необходимо употреблять достаточное количество медленных углеводов для набора мышечной массы.
Такой рацион наполнит тело энергией, чтобы силовые упражнения давали результат. После обеда следует отказаться от простых углеводов, которые содержатся в картофеле, хлебобулочных изделиях, сладостях и сладких фруктах.
Большое количество глюкозы приводит к тому, что откладывается жировая прослойка. Это приведет к непропорциональному телосложению.
Подробнее программа питания на неделю, и продукты для набора мышечной массы для девушек рассмотрим далее.
Понедельник
Как и принято, день должен начинаться с завтрака. Завтрак для набора мышечной массы — яичница с зеленью и овощами (спаржа, лук, горошек и кукуруза).
На обед можно отварить пшеничную кашу, и скомбинировать ее с томатами и тунцом.
Ланч должен состоять из йогурта с ягодами.
Ужинать рекомендуется лососем на пару и низкокалорийными овощами (цветная капуста и брокколи).
Вторник
Что есть на вторничный завтрак? Овсянку с бананом.
Обедать желательно морепродуктами с овощами и коричневым рисом.
В качестве перекуса — печень курицы и овощи.
В качестве ужина подойдет стейк из говядины. Готовьте его на гриле, без использования масла. Приправьте мясо спаржей и шпинатом.
Среда
Завтракать рекомендуется смузи. Для его приготовления потребуется свежее молоко, ягоды и мед.
На обед — рыбу с салатом из овощей.
На перекус подойдет 1 ст. молока и низкокалорийные фрукты. Ужинайте фасолью и коричневым рисом.
Четверг
На завтрак — жареные яйца с морепродуктами.
Обед – отварной картофель с овощами.
Перекусите арахисовой пастой с яблоком. На ужин — куриную грудку с чечевицей и сырыми кабачками.
Пятница
Завтракать рекомендуется яичницей с грибами.
На обед — лосось с овощами и низкокалорийный творог.
Перекусите бананом. Ужинайте свиным стейком, дополненный цветной капустой и брокколи.
Суббота
На завтрак скушайте овсянку с фруктами и медом. Чтобы повысить питательность, добавьте несколько орешков. Подойдет грецкий орех и миндаль.
На обед — коричневый рис кукурузой.
В качестве перекуса подойдет творог, а ужинать рекомендуется запеченной рыбой с картофелем. Как альтернатива подойдет овощное пюре на основе фасоли и цветной капусты.
Воскресенье
На завтрак подойдет яичница и свежая капуста брокколи.
На обед — индейка с овощами, запеченную без масла.
К ланчу подготовьте яблоко с орехами. Ужинайте сладким картофелем, свежей морковью и горохом.
Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день
Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.
Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.
Тренировки во время диеты
Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:
применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
использование базовых техник со свободными весами;
увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.
Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.
Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.
Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.
План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.
Правила тренировок
Диета для набора мышечной массы должна подкрепляться походами в зал. Есть несколько рекомендаций:
Тренировки должны быть не чаще 4 раз в неделю, и проходить так, чтобы после них организм отдыхал не менее двух дней.
Делайте перерыв несколько минут после каждого подхода.
Длительность не должна превышать 1,5 часа.
Каждый подход должен состоять из 12 повторений.
Подбирайте для себя оптимальный вес. С малого веса не начинайте, т. к. это не даст нужного результата.
Когда будете выполнять упражнения, концентрируйтесь на работе мышц. Вы должны почувствовать небольшое жжение. Это означает, что они работают.
Кушайте за несколько часов до начала пхода в зал, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения упражнений. После нужно кушать через 20-30 минут, чтобы восполнить запасы энергии.
Полезно знать, как быстро набрать мышечную массу, количество калорий для набора мышечной массы и рацион питания. Соблюдайте рекомендуемые нормы белков, жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал недостатка питательных компонентов.
Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы
Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:
Потребляйте калорий больше, чем тратите.
Соблюдайте баланс БЖУ.
Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
Ешьте часто, но небольшими порциями.
Пейте достаточное количество воды.
При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.
Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.
При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.
Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.
Противопоказания для диеты для девушек на набор массы
Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:
вы беременны или кормите грудью;
у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
при наличии травм и после операций.
Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов
Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:
Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
Копчености, консервация, соусы;
Газированные напитки;
Чипсы, сухарики;
Соки в пакетах, конфеты.
Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.
Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.
Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.
После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.
Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!
Правильное питание для набора веса для девушки
Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.
Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.
Спортивные добавки для набора массы
Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:
концентрат;
гидролизат;
изолят.
Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.
Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.
Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.
В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.
Правильное питание для набора веса
Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.
Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.
Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.
Питайтесь 5 раз в день.
Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.
Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.
Полезные перекусы в течение дня.
Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.
Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.
Как набрать вес девушке. Варианты набора веса для женщин. В статье описаны методы, с помощью которых любая девушка сможет набрать вес.
Далеко не все девушки периодически сидят на различных диетах и ходят в фитнес клубы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Существует и такая категория девушек, которым не помешало бы обзавестись парой-тройкой килограммов. Сделать это бывает не просто, но существуют проверенные методы, которые помогут миниатюрным худышкам побрести желаемые формы.
1
Как набрать вес девушке – запишитесь на приём к эндокринологу
Дело в том, что причина излишней худобы может быть вызвана гормональным сбоем, который, помимо нездоровой худобы, может нанести огромный вред организму женщины. Если вы подозреваете, что потеря веса может быть связана с гормональным сбоем, то немедленно обратитесь за помощью к врачу эндокринологу. С помощью гормональных препаратов, он поможет вам привести вашу эндокринную систему в порядок, а значит, и проблемы с недостаточным весом исчезнут сами собой.
2
Как набрать вес девушке – следите за своим питанием
Следить за своим питанием полезно абсолютно всем, а не только тем, кто хочет поправиться или похудеть. Наш организм должен получать все необходимые витамины и микроэлементы для здорового функционирования. К сожалению, наше привычное питание далеко от идеала, но если вы хотите быть здоровым и иметь красивое тело, то следует прислушаться к следующим советам:
Ешьте каждые 4 часа. Такое питание гарантирует вам бодрость в течении всего дня и правильную работу ЖКТ.
Употребляйте достаточное количество воды. На каждый килограмм массы тела должно приходиться 30 мл жидкости.
Включите в свой рацион свежие овощи и фрукты. Считается правильным, что в день человек должен съесть два фрукта и два овоща.
Включите в свой рацион продукты с большим содержанием энергетической ценности. Это могут быть яйца, мясо, картофель, сметана, сыр, творог и сливочное масло.
Не забывайте про сложные углеводы и старайтесь комбинировать их с белками жирами.
Старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием жира, например жирный творог или жирное мясо.
Не отправляйтесь ко сну на голодный желудок. Последний приём пищи должен быть за час до предполагаемого сна.
3
Как набрать вес девушке – запишитесь в тренажёрный зал
Только регулярные занятия спортом и умеренные силовые нагрузки помогут вам избавиться от каких-либо несовершенств вашего тела и придать ему желаемую форму. В сочетании с правильным питанием, спорт дает максимальный результат, независимо от того, хотите ли вы похудеть или поправиться. Главный смысл тренировок – это увеличение мышечной массы в нужных местах. Поэтому, если вам всегда хотелось иметь красивые ноги и упругие ягодицы, то добро пожаловать в спортивный зал!
4
Принимайте белковые коктейли, чтобы набрать вес
Даже если вы не занимаетесь силовыми нагрузками и вообще далеки от спорта, спортивное питание поможет вам набрать необходимое количество калорий. Белковые коктейли достаточно калорийны и хорошо справляются с функцией дополнительного источника энергии.
Разводите коктейль в жирном молоке с добавлением любимых фруктов и наслаждайтесь пользой и вкусом этого приятного напитка.
Как набрать вес девушке – правильный подход для сохранения здоровья
Проблема худобы современных девушек не так освещается в СМИ, как ожирение. Однако справиться с ней намного тяжелее. Недостаток веса имеет плачевные последствия для организма, а при достижении критического значения наступает смерть.
Многие женщины сами виноваты в возникшей проблеме. Не все способны долго соблюдать советы специалистов, не видя значительного улучшения. Только длительная диета и занятия спортом помогут безопасно для организма нарастить мышечную массу.
Чтобы эффективно решить проблему худобы, следует знать ее причины и методы их устранения. Сбои в работе внутренних органов или нарушенный гормональный фон невозможно вылечить одним спортом и правильным питанием. Требуется помощь квалифицированных специалистов и индивидуальный курс лечения.
Причины худобы
Наиболее распространенными нарушения у женщин с недостатком веса являются:
Неправильная работа желудочно-кишечной системы. Основные симптомы: отсутствие аппетита, плохое переваривание и усвоение пищи, проблемный стул. Все это ведет к потере веса. Не стоит паниковать – угрозы жизни нет. Но чтобы не усложнять ситуацию, стоит посетить врача и пройти дополнительные обследования. Эта категория заболеваний легко поддается лечению диетой и лекарствами.
Искривление позвоночника. Как не удивительно, но половина жителей нашей планете имеют неправильную форму позвоночника. Сильное искривление в области пищеварительной системы может быть препятствием к набору веса. Врач должен назначить специальный комплекс упражнений и массаж. Надеяться на быстрый результат не стоит: чем дольше позвоночник был в неправильном положении, тем труднее его исправить. Главное следовать рекомендациям врачей и постоянно работать над собой.
Психологические проблемы – наиболее распространенная проблема, о которой говорят очень редко. Физически здоровый человек начинает терять в весе из-за психологических расстройств. Лечение таких больных очень проблематично и длительно.
При первых признаках потери аппетита или отказе организма принимать пищу на фоне психологических проблем следует незамедлительно обратиться к психологу за помощью. Чем раньше приняты меры, тем выше шансы на быстрое выздоровление.
Следует стараться принимать хотя бы немного пищи 3 раза в сутки. Если организм долго страдал от недостатка еды, то приучать его стоит постепенно. На первый взгляд мысли о нормальном питании будет нереальными, но начинать с чего-то обязательно стоит. Но самое главное – вспомнить обстоятельства, когда вы стали неосознанно отказываться от пищи (бросил парень из-за полноты, не удалось попасть на работу в модельное агентство). Только после того, как проблема будет проанализирована со всех сторон, найдутся положительные моменты в случившемся.
Паразиты. Проверять их наличие следует не анализам кала в больничной лаборатории, а компьютерной диагностикой. Людей без паразитов не бывает, только если пройдена мощная химиотерапия. Однако их избыточное количество и разнообразие приводит к постоянной потере веса.
Лечение от глистов не стоит проводить аптечными препаратами, так как они убивают только взрослых особей. Личинки с яйцами в различных органах остаются невредимыми. Лучше воспользоваться услугами сетевого маркетинга. Какое бы не было отношение к МЛМ, их продукция значительно опережает по эффективности и качеству аптечную. При наличии сертификата качества на пищевые добавки побочные эффекты отсутствуют.
Щитовидная железа. При неправильном обмене энергии человек испытывает ее дефицит и часто мерзнет, испытывает недостаток сил. Эндокринолог на консультации расскажет о нормализации метаболизма. Кортизол влияет на функционирование щитовидной железы, а при повышенной концентрации вызывает гиперфункцию и повышенный метоболизм.
Перечисленные проблемы можно вылечить, если они в незапущенной форме. Так же набрать вес мешают:
быстрый обмен веществ;
вредные привычки;
большое поступление кофеина;
неправильное или недостаточное питание;
быстрый ритм жизни.
Некоторые проблемы можно решить самостоятельно, а другие – под наблюдением специалистов. Нерешаемых вопросов не существует. Конечно, много говорят о конституции, которая не позволяет поправиться. Однако связано это с избытком кортизола – гормона, отвечающего за расщепление тканей.
Когда требуется набирать вес?
Недостаток веса редко бывает источником проблем в повседневной жизни, иногда, наоборот, придает девушкам сексуальности и привлекательности. Постоянно худеющим людям трудно понять людей, стремящихся к набору веса. Мнение: «хочешь поправиться – ешь больше», — ошибочно.
Задумываться о наборе веса стоит при появлении проблем со здоровьем и внешностью. Принимать меры следует, если:
чувствуется нехватка сил и постоянная усталость;
неправильный месячный цикл;
нездоровые ногти, волосы, кожа;
часто заболеваете из-за пониженного иммунитета;
не удается долго забеременеть.
Конечно, перечисленные проблемы могут оказаться следствием других заболеваний. Но при малом весе высока вероятность того, что именно это является причиной сбоев.
Рекомендации специалистов
Если женщину начал интересовать вопрос о наборе веса, то стоит выяснить причину малой массы. Часто она поможет определить правильное решение. Если проблем со здоровьем, препятствующим набору веса, нет, можно переходить к дальнейшим действиям.
Любой метод набора массы основан на трех составляющих:
правильное питание;
занятия спортом;
правильный образ жизни.
Правильный образ жизни
Первоначально следует отказаться от вредных привычек: алкоголь и сигареты. Успех зависит от силы духа. Если полностью отказаться невозможно, то их сводят к минимуму. Женщина с искренним желанием, а не с иллюзией, набрать вес сделает все возможное.
Стоит избегать стрессовых ситуаций. Современных людей ежедневно одолевает масса нерешенных проблем. Если есть возможность исключить негативные ситуации, то стоит ей воспользоваться. Во время стресса организм сжигает больше энергии, начинается потоотделение.
Для набора веса важен полноценный сон. Если регулярно будут недосыпы, то вместе с похудением получают серьезные проблемы со здоровьем. Спать необходимо более 8 часов. Если днем хочется спать и есть для этого возможность, не стоит отказывать организму. Народная мудрость гласит: сон лечит. Ученые доказали истинность этого суждения. Отдых и хорошие эмоции будут жизненным эликсиром.
Спорт
Правильный курс упражнений показывает очень хорошие результаты. Если нет времени на спортзал, то комплекс упражнений можно найти в интернете, купить уже готовый курс, составленный специалистом из этой области. Вечерние прогулки будут только на пользу. Набор веса должен происходить за счет роста мышечной массы, а не отложений жировых клеток.
В отсутствии жировой прослойки виноват кортизол. Он вызывает расщепление белка с мышц. Интенсивные тренировки требуют энергии, которая у здорового человека хранится в жировых отложениях. Если их нет, начинается разложение белка мышц на глюкозу и аминокислоты. Интенсивные тренировки приведут к потере мышечной массы. Однако при повышении инсулина кортизол перестает расщеплять жиры.
В тренажерном зале исключают аэробную нагрузку – бег, аэробика, велосипед. Должны остаться только силовые упражнения, они требуют минимальный расход энергии, формируют мышечную массу. С ростом мышц начинает откладываться жир, по-другому невозможно.
Силовые нагрузки должны учитывать концентрацию кортизола, чтобы исключить расщепление собственного белка. Нормальное его содержание 10 мг/л, в начале тренировки оно повышается до 60 мг/л, но дальше выравнивается до 30 мг/л. Через час концентрация опять увеличивается. Спортивная деятельность должна быть основано на этих данных.
Важные моменты:
Длительность силовых тренировок не должна превышать час, а то новое повышение кортизола приведет к потере белка. Заниматься надо не более 3 раз в неделю.
Женский организм восстанавливается быстрее мужского. Тренировать можно все группы мышц.
Между подходами делают перерывы, чтобы не перенапрягать организм.
Цикл месячных задает цикличность тренировок. Первая и вторая неделя после их окончания должны быть пиком нагрузки, а третья и четвертая – постепенный спад.
Перед началом тренировки хорошо разминаются:
Бег на месте.
Круговые вращения руками.
Покрутить хулахуп — 5 мин.
Размять шею, сделать наклоны вперед и назад.
Приседания: руки за головой, ровная спина, ягодицами коснутся пола – 2 подхода по 20 раз.
Прыжки на скакалке – 3 минуты.
Для набора веса выполняют 5-6 упражнений:
Разминка.
Приседания: широкая постановка ног, спина ровная, руки на поясе – 4 подхода по 15 раз.
Приседания с прыжком: ноги на ширине плеч, на вдохе приседают, на выдохе выпрыгивают – 3 подхода по 8-15 раз.
Отжим от пола, упор на коленки – 4 подхода по 8-12 раз.
Лодочка: лечь на живот, руки и ноги вытянуть и стараться одновременно их поднимать, прогибая спину – 4 раза по 12 повторений.
Римская становая тяга: небольшие гантели в руках на уровне бедер, плавно опустить их вниз, задержаться в крайнем положении – 4 подхода по 8-12 раз.
Питание
Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Избыток еды только навредит организму. Существуют несложные правила:
как минимум трехразовое питание;
Диетологи рекомендуют шестиразовое питание, но основной принцип – обеспечение определенного количества калорий.
небольшие перекусы между основными приемами;
соблюдение режима – прием пищи в одно и то же время;
постепенно увеличивать порции, но не переедать;
не стоит долго испытывать чувство голода;
пища должна быть полезной и здоровой.
Эти простые правила соблюдать в современной жизни проблематично. Иногда нет возможности поесть в одно время, а обед происходит на ходу. Это неправильно, но изменить ритм жизни не всегда возможно. Однако стоит стремиться к максимальному соблюдению рекомендаций.
Некоторые решают поправиться с помощью вредной пищи: фаст-фуда, жирных продуктов, полуфабрикатов, сдобы и т.д. Отсутствие спорта и неправильный распорядок дня только усугубляют ситуацию.
Обязательно завтракайте. Организм должен заправиться и настроиться на эффективную работу. Девушки с весом 50 кг должны в день употреблять более 1600 ккал (60% углеводов, 30% белков, 10% жиров).
Продукты
Для набора веса требуется высококалорийная пища с повышенным содержанием углеводов и белков. Стоит так же включить полезные жиры.
Хорошо усваивается курица, бобовые, яйца, картофель, коричневый рис, сельдь. Список довольно странный, но все легко объяснить. Крахмал в картофеле повышает его питательную ценность. Селедка стимулирует синтез белка, а хром в ее составе нормализует функционирование пищеварительной системы. Обязательно включают в рацион хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты и чеснок.
Кушать можно почти все продукты, но в меру. Главное условия питания для набора веса – не забивать организм вредной пищей.
Можно приготовить питательный белковый коктейль:
400 мл молока;
100 гр. творога;
2 белка;
50 мл йогурта;
1 банан;
2 ст.л. меда.
Пить после тренировки, если не было возможности позавтракать.
Водный режим
Для набора веса потребление жидкости повышают до 3 литров. Это помогает правильно переваривать поступающую пищу и наладит метаболизм. Прием жидкости должен быть регулярным.
Расчет калорий
Требуется рассчитать точку равновесия – количество калорий, обеспечивающих стабильный вес тела. В начале недели фиксируют массу и продолжают питаться по привычному рациону, записывая и подсчитывая все калории. Дневная калорийность должна быть одинаковой.
Через неделю измеряют вес. Если он стабилен, то берут среднее дневное значение за точку равновесия.
Оптимальная прибавка веса – 500 гр. в неделю. К точке равновесия добавляют несколько сотен калорий. Точное значение определяют опытным путем. Начать можно с 300 ккал в сутки. Если за неделю прирост был незначителен, то добавляют еще 200-300 ккал.
Дневной рацион
Составим список допустимых продуктов для всех приемов пищи по-отдельности:
Завтрак: овсянка, хлеб, сыры, колбасы, сливочное масло, какао, творог, омлет, кофе со сливками, сок, чай с молоком. Список можно продолжать, в зависимости от финансовых возможностей и пищевых предпочтений. Важно, чтобы прием пищи был в радость, а рацион разнообразный. Второй завтрак выбирают из предыдущего списка.
Обед: супы, курица, телятина, рыба, картофельное пюре, овощи, макароны. Готовить продукты лучше на пару или методом запекания в духовом шкафу.
Полдник: фруктовый или овощной салат, орехи и сухофрукты, мюсли, хлопья, молоко.
Ужин: рис, макароны, картофель, рыба, мясо.
Перед сном: стакан кефира, фрукты. Последний прием пищи должен быть за час до сна.
Рацион может состоять из любых полезных продуктов питания. Кушать следует в удовольствие, а не насильно. Переедание или голод так же не позволяют набирать вес женщинам.
Спортивное питание
Спортсмены для наращивания мышечной массы употребляют специальное питание. Конечно, не стоит переходить на пептиды и кортикостероиды, вводимые внутримышечно. Можно остановиться на протеиновых коктейлях с повышенным содержанием аминокислот, клетчатки и белков. Их легко приготовить – развести порошок водой. Такие приемы будут хорошим дополнениям к спортивным тренировкам.
Полезные правила:
Спортивное питание не заменит основное, а только дополнит его.
Не стоит экономить на спортивном питании.
При появлении дискомфорта прием должен быть прекращен.
Хорошим выбором считают гейнер или протеин.
Народные способы
Проверенным способом является прием пивных дрожжей. Они улучшат работу ЖКТ и повысят всасываемость кишечника. У женщины повышается аппетит, очищается организм. Однако их нельзя принимать при подагре и болезнях почек.
Для быстрого набора веса (несколько килограмм в неделю) рекомендуют пить пиво с орехами и сметаной. Это сочетание обеспечит организм белками, жирами и углеводами. Эффект будет краткосрочным, так как пенные напитки являются причиной оттеков, которые быстро сходят.
Для повышения аппетита перед приемом пищи можно выпить бокал вина или сладкий сок. Многие специи так же повышают аппетит.
Правильное питание, восьмичасовой сон, здоровый образ жизни и спорт помогут решить проблему с недостатком веса и получить красивое тело. Не стоит зацикливаться на проблеме, необходимо верить в собственные силы.
Если понравилась статья, поделись с ней:
Как правильно набрать вес с полезными продуктами?
Сейчас очень часто говорят и пишут о проблеме лишнего веса, но совсем мало информации о противоположной проблеме – недостаточном весе и излишней худобе женщин. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья человека. Часто такая проблема возникает у подростков, но и взрослые женщины нередко задаются вопросом – как правильно набрать вес? Чрезмерное истощение организма приводит ко многим серьезным заболеваниям, одним из которых является трудно излечимая анорексия. Причиной недостатка веса может быть заболевание желудка, кишечника или щитовидной железы.
Как набрать вес, питаясь правильно? Полезные продукты для набора веса
Существует ошибочное мнение, что для набора веса необходимо перейти на фаст-фуды и прочую высококалорийную, сомнительного качества пищу. Однако быстрая еда не принесет организму никакой пользы, а только обеспечит проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой.
Существует правильное питание для набора веса, в рацион которого входят продукты, способствующие приобретению дополнительных килограммов и насыщающие организм необходимыми полезными веществами. Правильно составленный рацион поможет добиться поставленной цели с пользой для здоровья.
Чтобы поправиться, нужно насыщать организм дополнительными калориями, поэтому при составлении рациона следует выбирать наиболее калорийные продукты. Для роста массы тела нужно потреблять калорий больше, чем организм будет расходовать в процессе жизнедеятельности. Однако если вы хотите найти способ, как набрать вес, питаясь правильно и не нанося вреда здоровью, вы должны учитывать особенности своего организма, скорость метаболизма и, безусловно, возраст.
Опираясь на эти показатели, следует определить норму калорий на сутки. Сделать это очень просто – определите количество ежедневно потребляемых вами калорий и добавьте к нему еще 500. Если вес не будет прибавляться через неделю усиленного питания, тогда добавьте еще 500 ккал.
Задаваясь вопросом, как правильно набрать вес, нужно учесть и то, что для достижения этой цели питаться нужно не два-три раза в день, как делает большая часть людей, а пять-шесть раз, плюс необходимы перекусы между приемами пищи.
Здоровые продукты для набора веса
В дневном рационе обязательно в достаточных объемах должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Правильное питание для набора веса подразумевает также употребление протеинов. Они должны составлять от 20 до 50% от всей потребляемой пищи. Хорошим источником натурального белка и протеина является нежирное говяжье мясо, куриная грудка, рыба, яйца, а также молочные продукты – йогурты, творог, кефир, молоко.
Продумывая, как правильно набрать вес, белкам нужно уделить главную роль, так как именно они формируют мышечную массу. Аминокислоты в составе белка позволяют наращивать мышцы. При недостатке этого минерала организм начинает расщеплять мышечную ткань, вследствие чего объемы тела уменьшаются еще больше. Это не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья, а если речь идет о подростке, то вредно втройне.
Очень важными в правильном питании для набора веса являются углеводы. Именно они отвечают за добавление килограммов. Но не стоит в больших количествах потреблять мучные продукты, в них содержатся сложные углеводы, которые со временем обязательно осядут на бедрах или животе и испортят фигуру. Углеводы являются источником энергии, поэтому они обязательно должны быть в меню. Источником легких углеводов являются картофель, коричневый рис, капуста брокколи, бобовые и злаковые, а также фрукты, особенно бананы и виноград. Углеводы должны занимать около 30–60% дневного рациона.
Немаловажную роль для тех, кто задается вопросом, как набрать вес, питаясь правильно, играют и жиры. Растительные жиры – отличный источник калорий. Но употреблять можно только мононасыщенные и полинасыщенные жиры. Мононасыщенные содержатся в таких продуктах, как оливковое масло и авокадо, а полинасыщенные – в жирной рыбе, печени трески, орехах. Желательно, чтобы доля жиров, ежедневно потребляемых человеком, желающим набрать вес, составляла хотя бы 20%.
Как правильно набрать вес девушке?
Девушкам, страдающим излишней худобой, рекомендуется обильно питаться калорийными продуктами. Важно, чтобы питание принималось как удовольствие, а не как программа по набору веса.
Как правильно набрать вес девушке, которая мечтает поправиться? Очень просто. Вот примерный рацион для тех, кого интересует этот вопрос.
Завтрак – овсяная или перловая каша. Они содержат все необходимые вещества для организма и помогают наращиванию мышечной и жировой ткани. Кашу лучше варить на жирном молоке. К завтраку добавим бутерброд с маслом и сыром или ветчиной и сладкий чай.
Второй завтрак – через 2 часа после первого, творог и чай. Еще через 2 часа – бананы или виноград.
Обед – борщ с жирной сметаной или мясной суп, картофель, котлета или отбивная, а также сладкий чай и печенье или пирожное. Через 2 часа после обеда – фрукты. Еще через 2 часа – овощной салат, можно хлеб.
Ужин – мясо с овощами и хлебом, через 2 часа выпить чай.
Придерживаясь такого рациона, вопрос, как правильно набрать вес девушке, решится сам собой.
Немаловажную роль для тех, кто беспокоится, как правильно набрать вес, играют спорт и физические нагрузки. Увеличить массу тела можно за счет развития мышц и наращивания мускулатуры. Правильная нагрузка на мышцы, например, использование в процессе тренировок тяжелого веса, способствует увеличению объемов тела, а также разогревает аппетит, что очень актуально для людей, задающихся вопросом, как правильно набрать вес.
Физические нагрузки должны быть интенсивными, но чтобы поправиться, не нужно заниматься аэробикой или фитнесом, лучше отдать предпочтение силовым упражнениям, увеличивающим мышечную массу.
Соблюдая эти правила, вы легко наберете нужное количество килограммов.
план питания для девушек на массу
план питания для девушек на массу
план питания для девушек на массу
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое план питания для девушек на массу?
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Эффект от применения план питания для девушек на массу
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Мнение специалиста
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план питания для девушек на массу необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Алена
Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
Маша
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов. Где купить план питания для девушек на массу? «Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. Набор мышечной массы для девушек. . В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом: Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды. Рекомендуем программу для похудения: Strong. Подробнее. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни. Принципы питания для набора массы. Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы. Питание – основа для набора массы Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин Заключение. Тенденции в моде, сфере фитнеса и просто здорового образа жизни существенно изменились. Худоба ушла в прошлое и женщины перестали стесняться тренироваться на набор мышечной массы. Тем не менее многие девушки столкнулись с тем, что набор мышц для женского организма — это довольно сложное занятие. Если вы хотите понять, как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале, то важно не просто правильно тренироваться, но и перестроить свой рацион питания. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит. Сколько и что нужно есть. Набор мышечной массы для девушек. Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание. . Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим. О Gold’s Gym. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Вес продуктов и калорийность рассчитаны на девушку массой 55 кг, при большем или меньшем весе величину порции необходимо уменьшить или увеличить соответственно. Завтрак. Вариант 1. 120 г. творога c жирностью 2%, заправленного 1 ст. ложкой 15% сметаны, 120 г. гречневой каши на воде с небольшим кусочком (5 г.) сливочного масла, чай или кофе с 1 ч. ложкой сахара. Всего – 304 ккал. . Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий). Рейтинг статьи. 4. Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов. . Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком. Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.
http://www.perlawarmii.pl/userfiles/kafe_pravilnogo_pitaniia_biznes_plan8543.xml
http://dms.co.at/userfiles/anonimnye_obzhory_plan_pitaniia5427.xml
https://www.posledniyprorok.info/images/upload/plan_soveta_po_pitaniiu_shkoly8899.xml
http://sergeybazarov.ru/plan_pitaniia_na_800_kalorii9942.xml
http://perepel.info/upload/plany_pitaniia_fatsecret_sliv4615.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
план питания для девушек на массу
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. . Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. . Лучшие продукты для похудения. Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона: Рыба и птица. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. . В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2). Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . нежирный сыр. Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде. Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Правильно питаться – это не означает, что нужно отказаться от любимых продуктов. Это подразумевает употребление разнообразных продуктов и сокращение потребления продуктов питания и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты следует потреблять реже и в меньших количествах. . Правила диеты для похудения подросткам. Стоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме. Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. . Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу. Отзыв Екатерины Теселкиной. Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. . Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе Манго инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов. Обратная связь.
девочек-подростков с недостаточным весом — NHS
Вам может быть интересно, если у вас недостаточный вес. Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом.
Вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.
Если у вас недостаточный вес, терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.
Возможно, необходимо проверить медицинскую причину. Или, возможно, вы не придерживались здоровой и сбалансированной диеты. Это может быть из-за стресса или других эмоциональных проблем.
В любой ситуации, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего рассказать кому-нибудь. Можно многое сделать, чтобы помочь.
Почему у вас недостаточный вес?
Если наш калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть.
Вы заболели?
Правильно ли вы питались или пропускали завтрак или обед и перекусывали на ходу?
Вы потеряли аппетит из-за стресса или беспокойства?
Вы пытались похудеть? Вы больше сосредоточены на том, чтобы быть худым, чем на поддержании здорового веса?
Почему недостаточный вес имеет значение
Недостаточный вес вреден для вас.Это может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает, что вы можете легче заразиться простудой и другими инфекциями.
Кроме того, вы можете упустить важные витамины и минералы, такие как кальций и железо, которые необходимы для роста и развития.
Если у вас недостаточный вес, это также может повлиять на работу ваших гормонов. Это означает, что ваши месячные могут задержаться, если они еще не начались, или, если они начались, вы можете пропустить некоторые из них.
Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.
Что делать, если у вас недостаточный вес
Важно, чтобы вы набирали вес правильно.
Шоколад, пирожные, газированные напитки и другие высококалорийные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар, с большей вероятностью увеличат жировые отложения, а не мышечную массу.
Основывайте свои блюда на крахмалистых углеводах, таких как макароны из непросеянной муки, коричневый рис или картофель.
Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
Ешьте постный белок (постное мясо, рыбу, бобы и бобовые).
Ешьте молочные или молочные продукты каждый день — ешьте цельное молоко, пока не наберете вес.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мясные продукты, пироги, торты, выпечку и печенье. Растительные масла, орехи, ореховое масло и семена — хорошие источники более здоровых жиров.
Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, мороженое, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки.
Здоровые способы набора веса
Найдите время для завтрака — попробуйте кашу с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху, или пюре из авокадо или яиц на тостах.
Картофель в мундире с запеченными бобами или с тунцом — это полезный обед, содержащий как энергетические углеводы, так и белок.
Горсть орехов или тосты с несоленым и несладким ореховым маслом — это быстрые и высокоэнергетичные закуски.
Попробуйте йогурты из цельного молока и молочные пудинги, например рисовый пудинг, чтобы набрать вес.
Старайтесь есть 3 раза в день регулярно, а в перерывах — здоровые закуски.
Может помочь увеличить размер порций во время еды.
Подробнее о здоровом питании
Это расстройство пищевого поведения?
Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудным временем дома или в школе, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.
Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, вам окажут помощь. Расскажите кому-нибудь — в идеале вашим родителям или опекунам, медицинскому работнику или другому взрослому, которому вы доверяете.
У благотворительной организации по борьбе с расстройствами пищевого поведения Beat есть бесплатная линия для молодежи, где вы можете получить конфиденциальную консультацию — позвоните по телефону 0808 801 0711.
Последняя редакция страницы: 29 декабря 2020 г. Срок следующего рассмотрения: 29 декабря 2023 г.
советов по диете для набора веса
В то время как многие люди погрязли в желании похудеть, есть меньшая группа людей, которые пытаются набрать вес.Для некоторых это желание увеличить мышечную массу. Для других существует медицинская необходимость набрать вес из-за незапланированной потери веса, вызванной состоянием здоровья. Для большинства людей, когда цель состоит в том, чтобы набрать вес, в идеале этот вес достигается в виде мышечной массы; Не жирный.
Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, и создать состояние положительного баланса калорий. Некоторые люди могут подумать, что это лицензия на то, чтобы есть все, что они хотят, но , что вы едите, так же важно, как , сколько вы едите.Вы хотите выбирать продукты с высокой пищевой ценностью, чтобы получать широкий спектр витаминов и минералов.
Существует множество заблуждений о том, как правильно наращивать мышечную массу. Наиболее распространенное заблуждение состоит в том, что употребление большего количества белка или добавок способствует наращиванию новой мышечной ткани. Чтобы нарастить новую мышцу, к мышце необходимо приложить стимул в виде веса или сопротивления. В период восстановления правильное потребление питательных веществ и более калорийная диета помогут вам добиться нового роста мышц.Чтобы увидеть результаты в силе и размере мышц, синтез белка должен быть выше, чем распад в течение длительного периода времени. Это может занять от нескольких недель до месяцев. Чтобы набрать мышечную массу, следуйте этим четырем советам по питанию:
1. Ешьте больше калорий
Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — перейти на более калорийные варианты пищи, которую вы, возможно, уже едите, например, на йогурт из цельного молока вместо обезжиренного йогурта. Стремитесь получать дополнительно от 300 до 500 калорий в день сверх ваших текущих потребностей в калориях и убедитесь, что вы продолжаете получать баланс всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров.
2. Выбирайте малые объемы калорийной пищи
Такие продукты, как орехи, семена и сухофрукты, содержат много калорий и питательных веществ в небольшой упаковке. При увеличении калорийности часто бывает трудно съесть значительно больше еды, чем вы привыкли, поэтому перекус ореховой смесью — отличный способ получить дополнительные 200 калорий.
3. Ешьте меньше, чаще ешьте
Небольшие порции пищи каждые два-четыре часа помогает обеспечить оптимальное потребление питательных веществ.Стремитесь к постоянству как в тренировках с отягощениями, так и в питании. Чрезвычайно важны регулярные приемы пищи и закуски, которые состоят из равномерного распределения ваших макросов в течение дня.
4. Питание до и после тренировки
Усиление синтеза белка происходит при потреблении незаменимых аминокислот (EAA) и углеводов непосредственно перед, во время и после тренировки с отягощениями. Восстановительный обед после тренировки с отягощениями должен содержать углеводы и белок в соотношении 3-4: 1.
Вот список наших любимых высококалорийных и богатых питательными веществами закусок:
Ореховая паста (миндаль, арахис или кешью) и цельнозерновой хлеб или крекеры
Гранола или 2-процентные мюсли или цельное молоко с измельченными орехами и сухофруктами
Свежие или сушеные фрукты в сочетании с орехами, семенами и источником белка (индейка, курица и т. Д.)
Трейл микс с сухофруктами и орехами
Заменители пищи (сыворотка, порошок растительного белка) с добавлением молотых семян льна или чиа
Цельномолочный йогурт по-гречески, кефир или творог
Крекеры с сыром и цельнозерновыми сырами
Хумус и цельнозерновой лаваш
Энергетические батончики на фруктовой и ореховой основе
Что есть, чтобы набрать вес — здоровый образ жизни
Итак, вот и все, ребята! Что вы думаете? Несмотря на то, что моя цель прямо противоположна цели Эшли, изучение здорового набора веса, безусловно, открыло мне глаза.Это хорошее напоминание о том, что некоторые продукты, хотя и питательны, могут быть слишком калорийными для моих целей. А ты? Если вы супер-худая сестра, пытающаяся набрать вес, это поможет вам? А у вас есть какие-нибудь другие идеи для здорового набора веса? Поделись, пожалуйста!
PS: Если вам нужна более подробная информация о питании, вот сравнение текущего завтрака Эшли и того, что предлагает Рэйчел. Он включает в себя расщепление калорий, клетчатки и белка.Это должно дать вам хорошее представление о том, почему план работает! 8 г белка Обычный сливочный сыр (1,8 унции) 150 кал, 3 г белка Йогурт ~ 130-180 кал, ~ 5 г белка Апельсиновый сок (8 унций) 80 кал Всего 740-790 кал, 7 г клетчатки, 19 г белка Что я предлагаю Пища Калории / клетчатка / белок 1 пакет овсяных хлопьев с корицей 140 ккал, 4 г клетчатки, 3 г протеина гранола Galaxy (1/2 стакана) 192 ккал, 8 г клетчатки, 8 г белка Изюм (1/4 стакана) 110 ккал, 1 .1 г клетчатки, 1 г протеина Греческий йогурт ~ 130-180 кал, ~ 15 г протеина Соевое молоко 100 кал, 1 г клетчатки, 6 г протеина Всего 672-722 кал, 14 г клетчатки, 33 г протеина … или .. Пища Калорийность / клетчатка / белок 1,5 стакана хлопьев с черникой и корицей Nature’s Path Optimum 300 калорий, 10,5 г клетчатки, 13,5 г белка 14 половинок грецких орехов 200 кал, 2 г клетчатки, 4 г белка 1/2 банана 50 кал, 1,5 г клетчатки Греческий йогурт ~ 130-180 кал, ~ 15 г протеина Соевое молоко 100 кал, 1 г клетчатки, 6 г протеина Всего 780-830 кал, 15 г клетчатки, 38,5 г протеина
* Плюс: * Посмотрите последний выпуск Дневников тела Маргариты !
Вот множество идей, как сохранить мотивацию.
Фото: iStock
Получите гламур, куда бы вы ни пошли! Следуйте за нами на Twitter. Добавьте нас в друзья на Facebook. Добавьте нас на свою главную страницу Google.
Как поправиться — Forbes Health
Эксперты говорят, что когда дело доходит до набора веса, не торопитесь. Как и в случае с потерей веса, набор веса (особенно безжировой массы тела) следует проводить постепенно, чтобы позволить сердечно-сосудистой системе приспособиться, — говорит Спенсер Кролл, доктор медицины, сертифицированный специалист по внутренним болезням в Kroll Medical Group в Мальборо, штат Нью-Джерси.
«Обычно от одного до двух фунтов в неделю — это максимальное указанное количество прибавки в весе», — говорит д-р Кролл. «Быстрое увеличение веса может вызвать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приведет к проблемам с сердечным выбросом».
«Это может вызвать проблемы с артериальным давлением, скопление жидкости в легких и нижних конечностях, а также может быть токсичным для печени», — добавляет он. «Кроме того, быстрое увеличение веса может вызвать увеличение жировой ткани».
«Прежде чем набрать вес, лучше посоветоваться с врачом», — добавляет Мэри Вирц, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и консультант Fit Healthy Momma.
«Каждый человек действительно очень отличается с точки зрения соответствующих целей по увеличению веса, и рекомендации по увеличению веса зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни, лекарства и многое другое», — говорит Виртц.
Аткинсон добавляет, что если вам трудно набрать вес, вы можете «подумать о том, чтобы оставаться немного выше нормального процентного содержания жира в организме [процент общей массы тела, который состоит из жира в пропорции к безжировой массе, органам, тканям и вода], потому что, когда вы вернетесь в режим обслуживания, вы, вероятно, естественным образом сбросите немного жира.”
Вас также могут заинтересовать тонометры, доступные на Amazon
Монитор артериального давления с подключением iHealth Track
Хранение данных
99 показаний на устройстве, без ограничений в приложении
Доступны манжеты разных размеров?
Беспроводной тонометр Omron серии 10
для измерения артериального давления в верхней части руки
Хранение данных
200 показаний на устройстве, без ограничений в приложении
Доступны манжеты разных размеров?
Монитор артериального давления на руку Beurer BM 26
Хранение данных
30 показаний на пользователя на устройстве
Доступны манжеты разных размеров?
Беспроводной монитор iHealth Ease
Доступны манжеты разных размеров?
Тонометр FORA P30 Plus Arm
Доступны манжеты разных размеров?
Автоматический тонометр Microlife BPM1
Доступны манжеты разных размеров?
(Примечание: все цены действительны на момент публикации и могут быть изменены.)
Увеличьте потребление калорий
Для набора веса требуется избыток калорий, а это означает, что нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, — говорит Аткинсон. Эксперты также предполагают, что для увеличения мышечной массы обычно требуется потребление белка от 1,5 до 2,2 граммов на килограмм массы тела в день.
Поскольку каждый человек с недостаточным весом имеет разные потребности в питательных веществах, Аткинсон также рекомендует обратиться к врачу, который может оценить результаты вашего полного анализа крови, чтобы проверить наличие витамина B или дефицита железа.
«Пациенты с недостаточным весом часто имеют индивидуальный дефицит витамина B, например, низкий уровень тиамина, фолиевой кислоты и цианокобаламина», — говорит д-р Кролл. «У них также низкий уровень железа, что может привести к анемии».
Если вы обнаружите, что у вас действительно дефицит питательных веществ, вы и ваш врач можете обсудить, может ли быть полезно начать прием добавок.
Сколько дополнительных калорий вам нужно, чтобы набрать вес?
Старайтесь добавлять от 300 до 500 калорий в день сверх вашей поддерживаемой калорийности, чтобы набирать вес медленным и здоровым способом, советует доктор.Кролл и Виртц.
Медленное увеличение калорий позволяет организму адаптироваться к потребности в калориях и, таким образом, обеспечивать необходимую энергию для безопасного набора веса, говорит Кьяриелло, но качество этих калорий по-прежнему важно. «Обработанные продукты с высоким содержанием жиров и калорий не являются здоровым выбором и могут привести к нежелательному набору жира», — говорит она.
Сосредоточьтесь на здоровом питании
Для здорового набора веса сосредоточьтесь на здоровой пище, — говорит Кьяриелло. К ним относятся:
Цельнозерновые, такие как овсянка и киноа, которые содержат необходимые витамины, минералы, углеводы и клетчатку.
Свежие фрукты и овощи, такие как шпинат, брокколи и яблоки, которые содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку.
Постный белок, , например, курица и рыба, которые обеспечивают аминокислоты для развития мышц.
Ненасыщенные жиры , такие как оливковое масло и авокадо, которые полезны для здоровья сердца.
Достаточное потребление жидкости , в частности воды, которая необходима для гидратации и регулярного кишечника.
Перегрузка нездоровыми жирами и сахаром — не лучшая идея, даже при попытке набрать вес, поскольку эти группы продуктов питания могут привести к заболеваниям, включая высокое кровяное давление и диабет. «Продукты, которые жареные, содержат сахар и / или соль или не содержат питательных веществ, должны быть ограничены», — говорит Кьяриелло. «Чтение этикеток на пищевых продуктах ценно и дает представление об ингредиентах».
На протяжении всего процесса набора веса обязательно проверяйте свой холестерин и липидный профиль с помощью регулярных анализов крови, чтобы убедиться, что ваш уровень здоровый, — говорит Аткинсон.Он также советует использовать глюкометр для проверки уровня сахара в крови натощак, чтобы убедиться, что он не слишком высок.
Вас также могут заинтересовать глюкометры, доступные на Amazon
LifeScan OneTouch Verio Flex
Контур Ascensia Next One
(Примечание: все цены действительны на момент публикации и могут быть изменены.)
Увеличьте потребление белка
Чтобы нарастить мышечную массу, людям необходимо около 2 граммов белка на килограмм веса тела, говорит Аткинсон. «Итак, если мы посчитаем, что для человека, который весит 170 фунтов или 77 килограммов, он будет потреблять от 108 до 154 граммов белка в день», — говорит он.
Более того, было доказано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают потерю мышечной массы и уменьшают количество мышц, которые теряются с возрастом, — говорит Олусеун Олуфаде, M.Д., спортивный врач, который работает с рядом организаций и профессиональных спортивных команд, включая Университет Эмори, Atlanta Hawks и U.S. Soccer. «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу», — говорит он. «Пища, содержащая 10 граммов белка, включает 40 граммов вареной курицы без кожи, 50 граммов консервированного тунца, 120 граммов тофу, 60 граммов орехов и 40 граммов приготовленной нежирной говядины, свинины или баранины».
Чтобы увеличить потребление белка, подумайте о добавлении источников белка животного происхождения, таких как птица, рыба, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог, растительные источники, такие как бобы и чечевица, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты, и, в меньших количествах, фрукты и овощи, говорит Виртц.Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются легкими источниками протеина в дороге.
Медицинский работник может помочь вам определить правильное количество белка, необходимое для набора веса, в зависимости от вашего типа телосложения и потребностей.
Рекомендуемый партнер
Ежедневный коктейль Ritual Essential Protein 18+
Состав
Холин, белок, кальций, натрий, без сахара
Ежедневный коктейль Ritual Essential Protein 50+
Состав
Холин, белок, кальций, натрий, железо
(Примечание: все цены действительны на момент публикации и могут быть изменены.)
21 Еда для здорового набора веса для детей
Дети набирают вес по мере роста. Большинство детей имеют здоровый вес, в то время как некоторые из них не набирают его и / или генетически худощавы. Хотя вес и внешний вид не являются надлежащими показателями общего состояния здоровья ребенка, дети тоже должны иметь идеальные требования к весу в соответствии с международными правилами ИМТ. Эти требования к весу оцениваются путем нанесения антропометрических данных ребенка на графики перцентильного роста.
Если ИМТ вашего ребенка относит его к категории с недостаточным весом, вы можете дать ему продукты, которые помогут ему набрать здоровый вес. В этом посте MomJunction предлагает вам список из 21 продуктов, которые лучше всего подходят для здорового набора веса детьми.
Помните , никогда не перекармливайте ребенка, чтобы набрать вес, поскольку вес сам по себе не может быть отмечен как важный фактор, определяющий рост и развитие детей. Общий уровень активности ребенка и генетика тоже играют роль в увеличении веса.
Какой вес должен быть идеальным для детей?
Согласно данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, идеальный вес детей может быть измерен с помощью их диаграмм перцентиля роста ИМТ к возрасту (1).
Процентиль ИМТ
Статус веса
Менее 5
Недостаточный вес
5 до 85
Нормальный вес
3
Нормальный вес
3
903 95 и старше
Ожирение
В то время как детям следует давать здоровую пищу для их общего роста и развития, продукты для набора веса специально предназначены для тех, кто имеет недостаточный вес и должен набирать здоровый вес.Таким образом, выбор продуктов в таких случаях становится сложным, и поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с детским диетологом, чтобы спланировать целостную диету, направленную на увеличение веса.
21 Продукты для здорового набора веса для детей
Продукты для набора веса для детей должны быть полезными и аппетитными. Будь то энергетический батончик, смузи или целый обед, вашим детям он понравится только в том случае, если он им понравится. Здесь мы перечисляем некоторые из самых здоровых продуктов для набора веса у детей.
1. Яйца
Полезные и богатые белком яйца могут помочь в регулировании веса вашего ребенка. Яйцо помогает в наращивании мышц и тканей тела. Яйца нужно хорошо отварить и давать маленьким детям в небольших количествах. Яйца богаты многими питательными веществами, такими как фосфор, белок, цинк и кальций, и являются суперпродуктом для детей (2).
[Читать: Продукты для роста ребенка ]
Пищевая ценность яйца (3):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
66
78
5
6
2.Цыпленок
Цыпленок — это высококалорийный и высокобелковый корм для детей. Он также богат фосфором, важным минералом, поддерживающим ваши зубы и кости, благотворно влияющим на почки, печень и функционирование всей центральной нервной системы.
Пищевая ценность 100 г курицы (4):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
239
13,40
3.Лосось
Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен и холин, которые поддерживают функцию мозга, когнитивные функции и неврологическое здоровье маленьких детей. Поэтому иногда полезно приготовить для вашего малыша полезное и вкусное блюдо из лосося.
Пищевая ценность на 100 г лосося (5):
Энергия (Ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
208
13.42
20,42
4. Тофу
Тофу, соевый продукт, содержит белок и незаменимые аминокислоты, растительное железо, кальций, марганец, фосфор и селен. Это богатый питательными веществами продукт с высоким содержанием белка и полезных жиров, которые идеально подходят для правильного роста детей.
Пищевая ценность 100 г тофу (6):
Энергия (Ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
76
4.8
8,08
5. Неочищенный сахар
Неочищенный сахар. Приготовленный из сока сахарного тростника и финиковой пальмы, джаггери лучше, чем рафинированный сахар. Он содержит важные минералы, в том числе железо, которое собирается в процессе приготовления с использованием железных сосудов. Чтобы обеспечить ребенку дополнительные калории, добавляйте органический неочищенный пальмовый сахар в его любимые деликатесы. Однако не злоупотребляйте им, так как он может иметь такие же побочные эффекты, как и сахар.
Пищевая ценность 100 г пальмового сахара (7):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
383
0,1
6. Мед
Мед, являющийся альтернативой сахару, состоит из 17% воды и 82% углеводов, что способствует здоровому увеличению веса. Натуральный подсластитель имеет низкое содержание жира. Вы можете добавить ложку в тосты, бутерброды или блины, убедившись, что общее потребление сахара / сладкого находится в рекомендуемых пределах.
[Читать: Высокопротеиновые закуски для детей ]
Пищевая ценность 100 г меда (8):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
304
82
0,3
7. Молоко
Молоко — хороший источник белка. Если ваш ребенок не страдает непереносимостью лактозы, то один стакан молока каждый день может помочь в поддержании здорового питания (9).Молоко содержит жиры, кальций и необходимые витамины, которые помогают укрепить кости.
Пищевая ценность 100 г молока (10):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
42
1
3,466
3,4
8. Йогурт
Большинство детей любят йогурт. Его можно смешать с чем-то или съесть как есть. Кальций и калий, содержащиеся в йогурте, помогают улучшить здоровье костей у детей.Кроме того, йогурт также является источником полезных для кишечника бактерий, называемых «пробиотиками», которые помогают в правильном пищеварении и абсорбции, тем самым влияя на общий рост и развитие ребенка.
Пищевая ценность 100 г нежирного йогурта (11):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
61
0,37 9036
9. Сухие фрукты и орехи
Идеально подходят для перекусов или используются в качестве начинки для мороженого и смузи. Сухие фрукты и орехи имеют широкий ассортимент, например миндаль, орехи кешью, грецкие орехи, абрикосы и многое другое.Помимо того, что сухофрукты и орехи богаты железом, витаминами и магнием, они также содержат белки и полезные жиры, которые важны для здорового набора веса.
Пищевая ценность 100 г смешанных орехов (арахис, кешью, миндаль, фундук, пекан и бразильские орехи) (12):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
607
54
20
10.Блины
Блины можно подавать как вкусную закуску или завтрак для детей. Ингредиенты блинов делают его калорийным блюдом.
Пищевая ценность 100 г блинов (13):
Энергия (Ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
227
10
10
10
11. Овсянка
Овсянка не содержит глютена. Цельное зерно содержит углеводы, белки и крахмал, что делает его хорошим выбором для вашего ребенка.Кроме того, его высокое содержание пищевых волокон помогает пищеварению.
Пищевая ценность 100 г обогащенной овсянки (14):
Энергия (Ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
68
1,4
12. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты белком. В среднем каждые 100 граммов содержат около 300 калорий. Фасоль также является отличным источником растворимой клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и лечит раздражительные перепады настроения.Если ваш ребенок привередлив в еде, попробуйте накормить его фасолью, приготовленной в его любимом стиле.
Пищевая ценность 100 г фасоли и чечевицы: (15) (16):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
фасоль )
347
1,2
21,4
Чечевица (16)
116
0,4
9
13.Оливковое масло
Используйте оливковое масло в качестве заправки для салатов или для обжаривания любых продуктов. Это масло богато мононенасыщенными жирами, антиоксидантами и множеством витаминов. Вы можете попробовать оливковое масло первого холодного отжима.
Бананы богаты питательными веществами, которые способствуют легкому пищеварению.Они богаты клетчаткой, калием, магнием и витамином B6, что делает их одним из лучших высококалорийных продуктов для детей. Таким образом, плод идеален для набора веса.
[Читать: Продукты, богатые железом для ваших детей ]
Пищевая ценность банана среднего размера (18):
Энергия (ккал)
Калий (граммы)
Белок (граммы) )
105
0,4224
1,3
15.Авокадо
Они богаты витаминами C, E, K и B6, калием, жирами, клетчаткой. Авокадо также содержит лютеин, бета-каротин и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для улучшения общего состояния здоровья организма.
Вы можете смешать их в смузи или дипе, чтобы подавать их с жареной фасолью.
Пищевая ценность авокадо (19):
Энергия (ккал)
Жир (граммы)
Белок (граммы)
322
29
4 .Хумус
Хумус содержит необходимые питательные вещества и полезные жиры. Основным ингредиентом хумуса является нут, который является источником жизненно важных минералов, таких как кальций, железо и магний, которые полезны при борьбе с анемией. Он также содержит большое количество белка, который важен для здорового набора веса.
Пищевая ценность на 2 столовых ложки (20):
Килокалорий
Жир (граммы)
Железо (мг)
77.6
5,8
0,817
17. Кукуруза
Кукуруза богата каротиноидами, которые способствуют здоровью глаз. В основном он состоит из углеводов.
Пищевая ценность 100 г кукурузы (21):
Энергия (Ккал)
Белок (граммы)
Углеводы (граммы)
86
3,22
18. Фруктовый смузи
Фрукты бывают цветов радуги, и их следует давать детям для хорошего здоровья.Но разве им так нравится их есть? Иногда они могут стать привередливыми в поедании целых фруктов.
Но добавьте немного молока и превратите его в восхитительный красочный смузи, он им обязательно понравится. Фруктовые коктейли содержат витамины, минералы, питательные вещества и клетчатку и должны быть включены в ежедневный рацион.
Пищевая ценность 100 г смузи, купленного в магазине (22):
Энергия (ккал)
Белок (граммы)
Углеводы (граммы)
37
1.2
8
19. Сладкий картофель и картофель
Сладкий картофель богат клетчаткой, витаминами B и C и минералами, такими как железо, кальций и селен. Они богаты антиоксидантами и улучшают усвоение бета-каротина организмом. Чипсы из сладкого картофеля или картофель фри — одна из самых простых в приготовлении закусок.
Картофель содержит клетчатку и необходимые витамины, такие как A и C. Он также богат углеводами, которые способствуют здоровому набору веса. (23) (24)
Пищевая ценность 100 г картофеля:
Энергия (ккал)
Белок (граммы)
Углеводы (граммы)
)
86
1,6
20
Картофель (24)
77
2,05
17,49
наслаждается едой
20, другие фрукты и сочные плоды.Плоды укрепляют иммунную систему ребенка и помогают бороться с болезнями. Фрукты способствуют здоровому росту и развитию ребенка, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами.
[Читать: Пищевые источники белков для детей ]
Пищевая ценность 100 г фруктов (салата) (25):
Энергия (ккал)
Углеводы (граммы)
Белок ( граммов)
52
13.16
0,75
21. Другие овощи
Детям овощи могут показаться скучными, но они любят их, если они вкусные и хрустящие. Если ваш ребенок суетливо относится к овощам, лучше всего давать ему тарелку овощей, когда он очень голоден. Овощи содержат важные питательные вещества, которые играют решающую роль в улучшении здоровья детей и способствуют их общему развитию (26).
Пищевая ценность 100 г овощей (27):
Энергия (Ккал)
Белок (граммы)
Углеводы (граммы)
65
2.9
13
Убедитесь, что питательная еда, которую вы даете своим детям, также была вкусной и визуально привлекательной, чтобы время еды было веселым для всех. Изменение их пищевых привычек и образа жизни не только помогает им набрать здоровый вес, но и во многом способствует формированию хороших пищевых привычек.
В некоторых случаях дети могут не набирать достаточно веса, несмотря на то, что они потребляют здоровые калории. Вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы понять, почему.
Какие продукты вы даете ребенку, чтобы набрать вес? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.
Ссылки:
Статьи MomJunction написаны после анализа исследовательских работ авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки состоят из ресурсов, созданных властями в их соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике. 1. О ИМТ детей и подростков; Центры по контролю и профилактике заболеваний 2. 9 Польза для здоровья яиц на завтрак; Университет Южной Калифорнии 3.Яйцо, цельное, вареное, сваренное вкрутую; USDA 4. Вареная курица, ножки; Nutritionvalue.org 5. Рыба, лосось, атлантический, выращенный, сырая; USDA 6. Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция; USDA 7. Натх А., Датта Д., Паван Кумар и Сингх Дж. П.; Обзор последних достижений в добавлении стоимости продуктов на основе пальмового сахара; Журнал Food J Processing & Technology (2015) 8. Мед; USDA 9. Пищевая ценность молока 10.Молоко цельное, 3,25% жирности, с добавлением витамина D; USDA 11. Йогурт, греческий, простой, обезжиренный (включая продукты для Программы распределения продуктов питания USDA); USDA 12. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, с добавлением соли; USDA 13. Блины, простые, приготовленные по рецепту; USDA 14. Зерновые, овсяные, растворимые, обогащенные, простые, приготовленные с использованием воды (с добавлением кипятка или приготовленные в микроволновой печи); USDA 15. Фасоль, пинто, зрелые семена, сырые (включая продукты для Программы распределения продуктов питания USDA); USDA 16.Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли; USDA 17. Масло, оливковое, салатное или кулинарное; USDA 18. Бананы, сырые; USDA 19. Авокадо, сырые, все коммерческие сорта; USDA 20. Хумус; USDA 21. Кукуруза сладкая, белая, сырая; USDA 22. Напитки, смузи V8 SPLASH, клубника и банан; USDA 23. Сладкий картофель, сырой, неподготовленный (включая продукты для Программы распределения продуктов питания USDA); USDA 24.Картофель, мякоть и кожа, сырой; USDA 25. Фруктовый салат, свежий или сырой (включая цитрусовые), без заправки; USDA 26. Детское питание — фрукты и овощи; Better Health 27. Овощи, смешанные, замороженные, вареные, вареные, сушеные, без соли; USDA
Рекомендуемые статьи:
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Свати Патвал — клинический диетолог и мама малыша с более чем восьмилетним опытом работы в различных областях питания.Она начала свою карьеру в качестве координатора проекта КСО по проекту здорового питания и активного образа жизни, ориентированного на школьников. Затем работала диетологом и тренером по лечебному питанию в разных организациях. Ее интерес к научной литературе … подробнее
Как поговорить с девушками о диетах, еде и наборах веса
Папы могут думать, что помогают своим дочерям избегать социальных суждений или ожирения, заставляя их осознавать свой вес. Но комментарии о весе, привычках к упражнениям и диете молодых девушек могут иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты.Эксперты приходят к единому мнению, что, хотя родители — и, в частности, отцы — должны играть активную роль в помощи детям в правильном питании и выборе упражнений, становление источником стыда тела только усугубит и создаст проблемы.
«Родители обоснованно обеспокоены последствиями стигмы, связанной с весом, и последствиями для здоровья, связанными с ожирением», — говорит доктор Стефани Манассе, психолог и директор программы для детей и подростков в Центре веса, питания и образа жизни Университета Дрексел. Наука .«Служба , однако, любые комментарии о теле ребенка вряд ли будут полезны и, скорее всего, приведут к обратным результатам».
Вместо того, чтобы защищать своих девочек, это приносит приговор в их дома и помещает его в уста мужчины, чье мнение имеет наибольшее значение. Исследования показывают, что 42 процента девочек с первого по третий классы хотят быть стройнее, а 81 процент 10-летних девочек боятся стать толстыми. Молодые девушки ясно и ясно поняли: набор веса — одно из худших вещей, которые они могут сделать.Накопление увеличивает риск того, что у девочек разовьются расстройства пищевого поведения, беспокойство, низкая самооценка, депрессия и нездоровые отношения с едой.
«Дети и подростки, которые сообщают о более критических комментариях одного из родителей о своем весе и пищевых привычках, с большей вероятностью будут испытывать сильную неудовлетворенность телом, депрессивные симптомы, прибавку в весе и расстройство пищевого поведения», — говорит Манассе. Но папы могут значительно снизить эти риски, избегая следующих фраз.
«Десерт вреден.
Это факт, что десерты содержат больше сахара и пустых калорий, что технически не очень хорошо для людей. Но устанавливать правила в отношении определенных видов еды, например, десертов, тоже нехорошо для детей. Хотя это может показаться нормальным явлением для родителей, обучающих детей правильному питанию, жесткая категоризация определенных продуктов как хороших или плохих может заставить девочек больше беспокоиться о том, что они едят в целом.
«Строгие правила относительно того, какие продукты являются хорошими или плохими, могут привести к усилению чувства вины или стыда в связи с приемом пищи, что может подтолкнуть ребенка к нарушению пищевого поведения», — говорит Манассе.Даже если пищевые ограничения не нацелены конкретно на дочерей, разговор об этом перед ними посылает тот же сигнал: когда люди едят эти продукты, они должны чувствовать себя плохо.
«Кто-то голоден».
Как и комментарии к типам продуктов, комментарии по количеству продуктов вызывают проблемы. Высказывание о том, насколько они голодны или сравнение того, сколько они едят со своими сверстниками, не учит девочек прислушиваться к собственному телу, объясняет психолог доктор Тарин Майерс.Центральная нервная система лучше сигнализирует о сытости, чем папа. И папа должен это помнить.
«Дети довольно естественно имеют хорошее представление о том, когда они голодны, а когда сыты», — говорит Майерс. «Когда мы комментируем то, что они едят, или пытаемся ограничить количество, мы учим их не доверять собственному телу и рассматривать пищу как врага, а не как топливо для своих растущих тел».
«Ты такая худая!»
Иногда родители думают, что делают комплименты своим дочерям, говоря, что они выглядят худыми, но все это лишь подчеркивает, насколько важно быть худыми.Подобно тому, как акцент делается на внешности, а не на интеллекте, это вознаграждает не то, что нужно, и может усложнить процесс изменения своей внешности со временем.
«Подобные сравнения дают понять, что девочек ценят на основе их веса и размера, что связано с повышенным недовольством своим телом и проблемами веса», — говорит Манассе.
«Упражнения сжигают жир и калории».
Когда родители связывают физические упражнения со сжиганием жира и калорий, они портят удовольствие от физической активности, соглашаются Манассе и Майерс.Бег, игры на свежем воздухе и другие формы отдыха являются важной частью эмоционального и физического развития детей, но когда родители рассматривают упражнения как способ компенсации переедания, это превращает то, что так хорошо для них, в следствие их поведения.
«Они узнают, что упражнения — это наказание за полноту или что-то, что вам нужно делать, чтобы поправить себя, а не что-то приятное», — предупреждает Майерс.
«Мне нужно похудеть».
Ребенок учится иметь здоровые отношения с едой и своим телом, наблюдая за своими родителями, а поскольку многие мамы и папы воспитывались на вышеупомянутых фразах, это может быть труднее, чем кажется.Даже когда они не направляют комментарии о еде, весе и размере своих дочерей, они улавливают связь между размером и самооценкой. Даже положительные отзывы об их похудании или похудании супруга усиливают то же чувство. Родители не могут контролировать все сообщения, которые молодые девушки получают о своем теле, но им не нужно добавлять к ним свой собственный телесный багаж.
«Негативные отзывы о собственном теле родителей сильно связаны с большей неудовлетворенностью своим телом и беспорядком в еде у их детей», — предупреждает Манассе.«Очень важно, чтобы родители моделировали здоровые отношения со своим телом, а также здоровое питание и физическую активность».
Что делать, если есть опасения относительно реального веса
Моделирование здорового питания и упражнения не только помогают, но и не исключают риск того, что у детей появится лишний вес и они станут нездоровыми. Эксперты в подавляющем большинстве рекомендуют мамам и папам обращаться к педиатрам с искренними проблемами со здоровьем, связанными с питанием, без присутствия детей.Если их опасения обоснованы, врачи могут порекомендовать изменить здоровый образ жизни. Это посылает детям сигнал о том, что проводится медицинское вмешательство, а не о том, что их тело должно быть источником стыда.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
диета для набора веса 12-летнему мальчику | Здоровое питание
Келси Кассельбери Обновлено 6 декабря 2018 г.
В Америке может быть эпидемия ожирения, но она не затрагивает всех.По данным Kids Eat Right, отделения Академии питания и диетологии, почти 4 процента детей и подростков в США имеют недостаточный вес. Это может быть признаком диетических проблем или проблем со здоровьем у подростка, или может означать, что ваш 12-летний ребенок думает, что у него есть дела поважнее, чем полноценно поесть или перекусить. Если вы обеспокоены тем, что у вашего мальчика-подростка недостаточный вес, поговорите с его педиатром. Врач может взглянуть на процентиль веса вашего ребенка и определить, является ли это проблемой. Недостаточный вес означает, что ребенок находится в пятом процентиле или ниже по весу.Как только все перейдут на одну страницу, принятие мер по добавлению питательных калорий в рацион вашего 12-летнего ребенка может стать частью решения.
Добавляйте полезные жиры
Двенадцатилетним мальчикам нужно примерно 1800 калорий в день. Чтобы набрать вес, им нужно потреблять еще больше. Жир, важный макроэлемент, содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями белка и углеводов на грамм каждого. Если вы хотите добавить калорий в рацион своего 12-летнего мальчика, жир — самый эффективный способ сделать это.
Однако не все жиры одинаковы. Лучше не позволять ребенку употреблять продукты, содержащие значительное количество насыщенных жиров или трансжиров, например выпечку с жиром, пиццу с добавлением сыра и жирное мороженое, которое также полно сахара. Хотя эти продукты могут быть нормальными в небольших количествах, лучше включать ненасыщенные жиры, такие как оливки, орехи, семена, морепродукты, такие как лосось и тунец, и авокадо, из которых вы можете превратить гуакамоле в полезную закуску, которая понравится подросткам.Однако несахарные, полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и греческий йогурт, также могут быть полезной частью диеты для набора веса, поскольку они также содержат кальций, железо и белок, а также жир.
Включите полезные закуски
Некоторые дети быстро насытятся во время еды, поэтому им нужно есть здоровые закуски между приемами пищи. В то время как 12-летний ребенок может быть ограничен в том, что он может съесть в качестве утреннего перекуса в школе, он может добавлять в свой рюкзак легкие для употребления продукты, чтобы перекусить во время перерывов между уроками.Это может быть целый фрукт, такой как яблоко или банан, или смесь тропических фруктов.
После того, как он вернется из школы домой, предложите ему съесть более сытную закуску, например, смузи из замороженных фруктов, греческий йогурт и молоко, хумус с чипсами из лаваша или ломтики огурца или ореховое масло на куске цельнозернового хлеба. или палочки сельдерея.
Рассмотрите возможность использования пищевых добавок
Перед тем, как добавлять пищевые добавки, такие как жидкие коктейли или протеиновые батончики, в рацион ребенка подросткового возраста, посоветуйтесь с педиатром, чтобы убедиться, что это необходимо.Врач может разрешить это, если не набирает вес, даже после того, как были приняты другие меры.
Для того чтобы достичь в спорте серьезных результатов, укрепить и увеличить мышечную
массу и развить выносливость важно добавить к обычному рациону необходимые элементы
спортивного питания. От обычных продуктов, которые вы найдете в своем холодильники,
спортпит отличается тем, что каждый препарат разрабатывается под строгим контролем
диетологов и врачей-физиологов. Такие добавки актуальны для людей, ведущих активный образ
жизни, занимающихся фитнесом и силовыми видами спорта.
Типы спортивного питания
Все многообразие спортивных пищевых добавок, которые есть на полках магазинов
можно разделить на несколько групп:
Протеины и гейнеры: основная задача этой группы добавок — насытить организм здоровым
белком для усиленного формирования мышц. Протеин является поставщиком аминокислот, а в
гейнерах белки насыщены углеводами, которые придают вам максимум энергии.
Креатины — добавка, содержащая в концентрированном виде аминокислоту, которую в малых
дозах можно получить, съев мясо или рыбу. Этот вид спортпита не для новичков, чаще всего он
спасает опытных культуристов от застоя, увеличивает мышечную выносливость и дает мощный
толчок к развитию.
Жиросжигатели (омега-3, L-карнитин и другие) — вещества, способствующие активному
сжиганию жировой прослойки. Действуют они по-разному: подавляют аппетит, ускоряют все
обменные процессы и замедляют синтез жировых клеток. Но результат на лицо — процесс
похудения идет быстрыми темпами.
Аминокислоты — производятся в виде жидкости или капсул, направлены на оптимизацию
метаболизма для того, чтобы все компоненты пищи и других добавок полностью усваивались
вашим телом не отправляясь в жировые «депо».
Витаминные комплексы насыщают организм всеми необходимыми микроэлементами,
минералами, нужными для укрепления мышц, связок и хрящевой ткани.
Также в спортивном питании выделяют ряд гормональных добавок, предтренировочные
комплексы и донаторы азота — все они решают свои задачи и делают тренировки более
результативными и эффективными.
Программы спортивного питания
Сегодня в спортивной сумке любого занимающегося можно найти не только кроссовки и
форму, но и продуманную программу питания, которая учитывает не только поставленные
спортивные цели, но и тип телосложения, уровень метаболизма и состояние здоровья.
Основные программы питания модно разделить на 2 типа:
Питание при похудении опирается не только на грамотный рацион в течение всего дня, но
и на употребление спортивных добавок, насыщающих организм белком, аминокислотами
и элементами, активизирующими процесс сжигания жира. Также важны витамины, без
которых усвоение пищи будет неэффективно, а процессы утилизации накопленного жира
будут идти медленнее.
Главный принцип питания при наращивании мышечной массы — максимум белка для
формирования мышечных волокон (30-40% от всего рациона), правильные углеводы для
бодрости, энергии и тонуса (40-60% рациона) и 10-20% жиров для гормонального баланса.
Обратитесь за помощью к своему тренеру — он поможет в составлении гармоничного меню и не
даст совершить непоправимых ошибок.
А зачем оно нужно, спортивное питание?
Спортивное питание – наиболее предпочтительный вариант для тех, кто решил заняться спортом всерьез и надолго. Ведь большинству спортсменов перспектива подсчитывать калории и бегать после изнурительных тренировок по магазинам в поиске «правильной» пищи не по душе. Поэтому спортивное питание – отличный выход. Разумеется, не помешает изучить его достоинства и недостатки.
Для спортсмена в связи с большими нагрузками, недостаточно тех питательных веществ, которые синтезирует организм и поэтому для того чтобы повысить выносливость и восстановление, организма набрать необходимую мышечную массу и получить все полезные вещества в полной мере – принимают специальное спортивное питание.
Кроме этого, спортивное питание также принимают и для того чтобы сбросить лишнее килограммы подкожного жира . Для этого есть специальные препараты – жиросжигатели-термогейники, которые способствуют более быстрому сжиганию подкожного жира.Только это не значит, что они сжигают жир как самостоятельный компонент — они эффективны только когда их принимают наряду с тренировками и специальной диетой.
Плюсы спортивного питания
Так как спортивное питание – продукт специализированный, достоинства однозначно имеются. И они бесспорны.
Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходим белок, а значит, надлежит употреблять белковую пищу, и делать это необходимо 6 раз в день. Такая возможность предоставляется не всегда, а гейнер или протеин позволяют это делать 4 раза в день. Это проще, но, главное, дневная норма белка будет восполнена.
Снижение массы тела
Тот же самый протеин способствует снижению веса. Если заменить одни прием привычной пищи белковым коктейлем, калорий будет потреблено значительно меньше, а чувства голода не возникнет.
Прилив энергии и развитие выносливости
Значительная часть спортивного питания действует, подобно энергетику. Таким образом, тренировки будут более интенсивными и продолжительными, а мышцы станут выносливее.
Не только для спортсменов
Спортивное питание употребляет все больше и больше людей, не занимающихся ни одним видом спорта. И это не возбраняется. Масса нарастет, вес снизится, да и энергии прибавится. Хотя, никто не спорит, что в сочетании с физическими нагрузками результат достигается быстрее.
Удобство
Спортивное питание – удобный вариант для поездки или пребывания на работе. Ведь бутылочка со спортивным питанием компактнее отварной курицы!
А зачем оно нужно, спортивное питание?
Для чего нужно спортивное питание?
Зачем нужно спортивное питание? Этот вопрос достаточно часто волнует новичков в спорте. Иногда даже опытные бодибилдеры считают, что для роста мускулатуры достаточно борща со сметаной и макаронов по-флотски. Это ошибка. Все дело в том, что в обычной пище содержится не так много протеинов и других полезных для спортсмена веществ, в результате чего пришлось бы просто несколько часов поглощать мясо, молочку, рыбу, чтобы удовлетворить потребность всех мышц в необходимых веществах. Такое не под силу ни одному здоровому человеку. В этой статье мы разберем вопрос зачем нужно спортивное питание, и какие конкретно варианты подойдут именно вам.
В первую очередь необходимость в спортивном питании сказывается при больших нагрузках, когда мышцы нужно срочно оснастить полезными веществами. В противном случае невозможен их дальнейший рост. Нужно предоставить организму весь необходимый набор веществ и компонентов. Он-то, сам по себе, конечно, синтезирует различные аминокислоты, белки, но их оказывается достаточно только для обывателя, который совсем не ведет спортивного образа жизни. К тому же далеко не все, что нужно, синтезируется в организме и крайне желательно получение дополнительных веществ. Спортивное питание поможет набрать силу, выносливость, получить весь объем витаминов и других немаловажных составляющих.
Девушки и спортивное питание
Нужно ли спортивное питание девушкам? Вопрос открытый, так как, конечно, им не нужны такие мощные мышцы как мужикам. Однако, есть категория девушек, которые тоже работают на массу, и им прием спортпита оказывается желателен. К тому же, среди продукции современного рынка спортивного питания есть множество жиросжигателей, которые в комбинации с тренировками и диетой позволяют уничтожать лишний жир, калории, и в целом, чувствовать себя особенно хорошо, имея достаточно сил для тренировки. Девушкам жиросжигатели рекомендованы многими диетологами, как отличное средство борьбы с жировыми отложениями и приведения фигуры к норме.
Другие полезные черты питания для спорта
Некоторые псевдоспециалисты утверждают, что спортивное питание – это «химия», вызывает привыкание и в целом вредно для организма. Это один из самых распространенных мифов, которыми земля наша полнится. Оно состоит из тех же компонентов, которые мы употребляем в пищу, только в больших, рассчитанных на потребности атлета концентрациях, состоит из естественных продуктов, к тому же часто в большинстве случаев содержит вещества, которые не могут быть получены из обычной пищи (если вы, конечно, не пьете ложками рыбий жир).
Еще одна положительная черта спортивного питания – его эффективная борьба с катаболизмом. В организме после тренировок происходят определенные химические реакции, некоторые их которых для сохранения баланса и отдыха после тренировки могут оказаться направлены на разрушение мышц. Это явление имеет имя – катаболизм. Но спортивное питание рассчитано таким образом, что удается заполнить образовавшееся «окно» нужными питательными веществами и в итоге, катаболические процессы предотвращаются и преодолевается состояние разрушения мускулатуры.
Для катаболизма есть определенные периоды в течение суток. Например, ночью и утром, когда объем гликогена для мышц находится на своей низшей точке, организм прибегает к расщеплению мышц в целях получения энергии. Некоторые виды спортивного питания включают в себя длительное время переваривающийся протеин и «медленные» углеводы, которые питают организм в течение всего сна. Таким образом, разрушения мышц не происходит ввиду достаточности потребленных химических веществ. В целом, сложно в одной статье описать все полезные качества спортивного питания. Это настоящая «палочка-выручалочка» для современных атлетов, но каждая новинка так или иначе обрастает слухами и домыслами, потому что далеко не каждый обыватель успевает «поспеть» за идеями современных ученых.
Спортивное питание что нужно знать?
Спортивное питание – это те же вещества, что мы получаем с пищей, только в более высокой концентрации и с лучшей формулой, обеспечивающей отличное усвоение.
Спортивное питание делится на несколько основных категорий:
Белковые и углеводные смеси
Аминокислоты
Жиросжигающие препараты
Витаминно-минеральные комплексы
Специальные препараты
Белковые и углеводные смеси состоят из протеиновых коктейлей, гейнеров и углеводных энергетиков. Протеиновые коктейли имеют в своем составе имеют все необходимые белки, которые окажутся полезны атлету. Это и сывороточный, благодаря которому происходит рост и развитие мышц, и казеиновый – служащий длительным источником питания, и множество других, которые так или иначе вовлекаются в процесс роста и питания мускулатуры.
Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые помогают худым набрать массу. Они обладают высокой калорийностью и употребляются после тренировки. В результате чего удается избавиться от дисбаланса протеинов и углеводных составляющих в организме. Однако, их принимать следует только тем, кто действительно хочет набрать массу, а потому спектр их применения крайне ограничен.
Углеводные энергетики состоят целиком из углеводов, с удаление белков и жиров. Пить их следует только при интенсивных тренировках для пополнения запаса сил. Если же употреблять их без соответствующей нагрузки на мышцы, они превратятся в жировые отложения, и это потом придется сгонять. Однако, нужно помнить, что углеводные энергетики – это не то, что продается в магазинах. Широко рекламируемые энергетики состоят из кофеина и большого количества сахара, а не углеводов. А потому не путайте эти продукты. За углеводными энергетиками отправляйтесь исключительно в спортивный магазин, а не забегаловку за углом.
Аминокислоты – составляющая часть белков. Далеко не все из них поступают в организм во время питания, а потому необходимо регулярное пополнение запаса. Современное спортивное питание содержит оптимальное количество «аминок», так что вы обеспечите организм всеми необходимыми соединениями.
Витаминно-минеральные комплексы необходимы потому, что с потом во время тренировок у атлетов выходит масса полезных веществ. Кроме того, для роста мышц необходима повышенная концентрация в крови витаминов и минералов. В связи с этим подобный вид спортивного питания крайне важен для любого атлета. Подбор подобных комплексов осуществляется на основе вида тренировки, ее интенсивности, биохимических потребностей организма, особенностей местности. Превышать дозировку не рекомендуется, так как они полезны в меру.
Специальные добавки часто включают в себя креатин, бета-аланин, стимуляторы тестостерона и ряд других. Это особый вид спортпита, перед употреблением которого необходимо проконсультироваться с врачом. Подобные добавки могут просто творить чудеса, хотя принимать их следует с оглядкой на риск для здоровья. Креатин можно принимать комплексом, о нем можно почитать на нашем сайте, а вот к другим веществам следует подходить с осторожностью и употреблять только в случае крайней необходимости.
Нужно ли спортивное питание?
Итак, мы рассмотрели все ключевые виды спортпита и встает вопрос: нужно ли оно? Все дело в том, что спортивное питание сейчас достаточно хорошего качества, чтобы отказать себе в удовольствии его употреблять. Оно оказывает неоценимую услугу в процессе развития мышц. Единственное, если вы новичок, и не слишком сильно напрягаетесь в спортивном зале, можно ограничиться на первых порах обычным питанием, но по мере усиления тренировок, крайне желательно постепенно включать его компоненты в свой рацион и все будет тип-топ.
Минусы спортивного питания
Имеются и недостатки. Для некоторых спортсменов они несущественные, тем не менее, и их не помешает отметить.
Стоимость
Конечно, специализированный, и притом эффективный продукт априори не может стоить дешево. Но то, что многим он не по карману, не может быть положительным моментом. Особенно, если учесть, что именно постоянное употребление спортивного питания – 100%-я гарантия действительно впечатляющего результата.
Вероятность аллергической реакции
Всему виной индивидуальная непереносимость определенных компонентов. И если продолжать употреблять добавки, возможны нешуточные проблемы со здоровьем. Спортсмену придется довольствоваться обычной пищей. Впрочем, данный нюанс не все воспринимают как минус.
Спортивное питание как дополнение к рациону
Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.
И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.
А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.
Спортивное питание. Мнение профессионала
Спортивный образ жизни становится все популярнее. Вместе с ним растет количество неправильной информации о спортивном питании. Сегодня полки магазинов пестрят ассортиментом спортпита, продавцы обещают мгновенный результат, скорость и выносливость на любых дистанциях. Так ли это? Мы поговорили с президентом Федерации бодибилдинга Ярославской области, экспертом в области спортивного питания, Заслуженным тренером России с 20-летним стажем Алексеем Михайловичем Корниловым и узнали, что из спортпита действительно необходимо бегуну.
Высокоуглеводное питание. Повышают количество энергии.
Препараты, влияющие на психологические процессы: кофеинсодержащие добавки и предтренировочные комплексы.
Препараты, влияющие на обменные процессы. Например, креатин обеспечивает работу мышц в мощных режимах.
Особенности физиологии
Бегунов можно разделить на две группы: спринтеров (до 400 метров) и стайеров (от 800 м и более). На тренировках спринтеры, как и бодибилдеры, работают на пределе сил. В мышцах вырабатывается много молочной кислоты. Она травмирует мышечные волокна, поэтому для их восстановления нужен белок. На дистанции от 800 м до 42 км организм работает равномерно (при беге без ускорений). Чем длиннее дистанция, тем более равномерно работают мышцы. В удобном темпе они закисляются медленно, и спортсмен способен бежать, пока не кончится энергия. В среднем её запасы иссякают через час, и организму требуется подпитка — быстрые углеводы.
Высокоуглеводное питание
Глюкоза содержится в виде гликогена в мышцах, в крови и в печени. Если вы правильно поели, наполнили запас, сможете пробежать около часа. Дальше на дистанции требуется дополнительное питание. Энергетический гель — самый удобный продукт. Глюкозу пить сложно, она сладкая и вызывает жажду. Поэтому придумали энергетические гели. Это — чистая безвредная глюкоза, которая усваивается мгновенно. А банан, батончик или другая пища требуют дополнительного переваривания, что во время забега не так удобно. 20 грамм глюкозы хватает примерно на 15 минут бега. Это все, что нужно вам во время марафона, не считая воды. После окончания забега нужно восполнить запас солей, они предотвращают судороги мышц. Просто так съесть соль вряд ли кто захочет, поэтому производители придумали удачный вариант — изотоник. В его основе глюкоза, соль и вода. С помощью вкусовых добавок он стал похож на лимонад. Концентрация солей и сахаров изотоника приближена к концентрации их в организме. Они помогают восстанавливать запас электролитов, которые вы теряете во время бега с потом и дыханием. Пить можно после часа длительных нагрузок, а также после забега.
Протеиновые добавки
Протеин — это концентрированный натуральный белок, добытый из молочной сыворотки, яиц, сои или говядины. Для организма не опасен. Однако его необходимость для бегуна совсем невелика. — Марафонец не травмирует мышечные ткани, у него длительный гладкий бег. Мышцы работают в обычном режиме. Белковые молекулы не тратятся и восстанавливать их не нужно. Следовательно, в протеиновых коктейлях и аминокислотных комплексах (в том числе ВСАА) нет необходимости, — говорит Алексей Михайлович. Протеин можно принимать для того, чтобы разгрузить желудочно-кишечный тракт. За раз усваивается только 30 гр белка. Чтобы употребить 200 гр белка в день — надо поесть 5-6 раз. Мясо или птицу желудок переваривает примерно 2 часа. Если не удаётся поесть за 2 часа до тренировки, то можно выпить протеиновый коктейль. Он усвоится за полчаса. Аминокислоты – это часть молекулы белка, которая мгновенно усваивается. В ВСАА, например, три аминокислоты. В смеси аминокислот – до двадцати. ВСАА можно пить для восстановления мышечной ткани, когда на тренировках вы даете сильные нагрузки организму: бег на высоком пульсе, выше анаэробного порога, интервальный бег, силовые тренировки. Они приводят к закислению (жжению) мышц. Это и есть травмирование ткани. Тогда белковые клетки нужно восполнять. При ровном беге на длинные дистанции организм работает в привычном для него аэробном режиме. В этом случае хватает белков из обычной пищи. Важно составить сбалансированное питание.
Вспомогательные препараты, БАДы, таблетки
Их список велик. Наиболее популярными являются предтренировочные комплексы. Они содержат в себе кофеин, гуарану, экстракты других трав, которые возбуждают нервную систему. — Прием вспомогательных препаратов зависит от квалификации спортсмена. Если у него интенсивные тренировки, к которым он не успевает быстро восстанавливаться, то на помощь приходят таблетки. Они воздействуют на психику, заставляют человека работать интенсивнее, снижают болевой порог. Спортсмен дольше терпит закисление мышц, улучшает результаты. Но это может привести к травме. — рассказывает Алексей Михайлович. С таблетками бегунам рекомендуется быть осторожнее. Во-первых, кофеин является допингом. Во-вторых, постоянно работать «на износ» опасно для жизни. Ведь от непрерывной нагрузки закислиться могут не только мышцы ног, но и миокарда (сердце). Так случилось с самым первым марафонцем.
“Вкусное” спортивное питание
Среди худеющих популярен L-карнитин в напитках и батончиках, протеиновые батончики, печенье, смеси для полезного смузи и мороженого. Коэффициент полезности в них мал. L-карнитин содержится в организме. Это не жиросжигатель, как принято считать. Вещество обеспечивает переход жирных кислот из депо в митохондрии, где жировая ткань перерабатывается в энергию. Лишний L-карнитин выводится из организма. Происходит это при аэробных нагрузках, когда вы просто ходите или сидите, восстанавливаясь, после пробежки. В виде добавки L-карнитин лучше пить за 30 минут до тренировки или утром натощак не более 2 гр в сутки. Но он поступает в организм вместе с рыбой, мясом и молочными продуктами. Различные батончики и печенье с L-карнитином, белком и гуараной – коммерческий ход. Основного вещества в нем мало. Вместе с 2 гр. белка вы получите балластные 20 гр. углеводов и 20 гр. жиров. А могли бы употребить их в нужное время и в виде более полезной еды. Смеси для смузи и мороженого содержат красители и усилители вкуса. Лучше выпить кефир или натуральный йогурт, смешанный с ягодами и фруктами в блендере. Получится вкуснее и полезнее. — Организму нужны определенное количество белков, жиров и углеводов. У нас существует базальный обмен веществ (то количество энергии, которое нужно человеку в покое) — 1500-2000 калорий. Чтобы просто жить. Идете на тренировку, прибавляете еще 400 калорий, активно двигаетесь в игре с ребенком – добавляете еще 200 калорий и так далее. Организму без разницы, в виде чего их употреблять. Будь это батончик или индейка. Лучше вкладывать деньги в качественную еду, покупая курицу, овощи, фрукты, чем спортивные добавки сомнительного качества, — считает Алексей Михайлович. Любые вещества, предлагаемые производителями спортивного питания, можно получить из натуральных продуктов. Сбалансируйте каждый прием пищи. Не злоупотребляйте спортивными добавками. Слушайте свой организм, и он скажет вам спасибо.
Спортивное питание для похудения без потери мышц
Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.
Нельзя подсушиться за две недели
Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.
Волшебных таблеток нет
Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.
Чудо-методик не существует
«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.
Нельзя похудеть в каком-то одном месте
Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.
Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы
Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.
Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.
Спортивное питание при сушке
При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.
По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.
Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.
Комплекс BCAA VP Laboratory
Сывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.
Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey
В некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.
Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).
Жиросжигатель VPLab LipoJets
В качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.
L-карнитин
Интенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.
Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки * Спортпит для сил
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.
Фазы восстановления после тренировки
Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.
Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.
Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:
Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.
Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.
Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.
Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.
Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки
По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.
Спортпит для восстановления сразу после тренировок
Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.
BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.
БЦАА
Креатин
Глютамин
Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки
Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.
Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.
Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.
Протеин
Гейнер
Спортпит для восстановления после тренировок ночью
Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.
Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.
Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки
Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин
Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.
Рекомендованные добавки для улучшения рельефа
Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.
Предтренировочный комплекс
Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.
Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.
Протеин
Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.
Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.
ВСАА
ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.
Жиросжигатель
Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.
Витамины и минералы
Анимал пак – самый полный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов. Его специальные дозировки позволяют полностью удовлетворить потребность, как в витаминах, так и в минералах. Да, чтобы выпить целый пакет витаминов придется потрудиться, но это того стоит, жалоб на качество этого продукта нет.
Опции – дополнительные компоненты
Эти компоненты не нужны абсолютно каждому атлету. Но они помогают решить проблемы тех, кто сталкивается с повышенным уровнем кортизола и низким тестостероном из-за большого тренировочного объема. Это добавки для натуральных атлетов, которые способны ускорить восстановление и улучшить обмен веществ.
Lean FX от Anabolic Xtreme – один из блокаторов кортизола, который способен прекратить «заливку водой», посещающую многих атлетов, привыкших тяжело и много тренироваться. Формула вещества блокирует «всплески» кортизола, а значит, помогает быстрее избавляться от жира, особенно в области живота и талии.
Myotest – вещество, которое способствует повышению секреции тестостерона. Эта добавка подойдет тем, кто от интенсивного тренинга испытывает упадок сил и столкнулся со снижением либидо. Но она будет полезна и просто как легкий стимулятор анаболизма. Принимать «Миотест» нужно два раза в день, независимо от тренировок.
В мире спортивных добавок обновления происходят каждый день. Самые необходимые продукты – это хороший протеин, качественный креатин, и аминокислоты с разветвленными цепочками БЦАА. Если атлет ограничен в средствах, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить себя вменяемыми средствами для восстановления. Дополнительные добавки подбираются по желанию, и под контролем специалиста или тренера.
Спортивное питание для укрепления мышц
Основой тканей мышц является протеин, который является органическим веществом, построенным из цепочки аминокислот. В состав белка входит азот, а мышцы растут только в случае достаточного его количества. Еще так называют специальное питание, в котором содержится большое количество белка.
Белки в организме выполняют различные функции. Например, важнейшую роль для обмена веществ в организме играют белки-ферменты. Для поддержания формы клеток необходимы такие элементы, как коллаген, эластин и кератин, входящие в состав межклеточного вещества.
Немалую роль играют белки в процессе жизнедеятельности клеток (цикле), способствуя формированию иммунного ответа, принимают участие в функционировании сигнальных систем клеток. Для бодибилдинга важна особенность протеина заставлять мышечные ткани сокращаться.
Как готовить коктейль
Организм способен усваивать определенное количество полезных веществ, поэтому превышение нормы при приеме коктейля может привести к расстройствам пищеварительной системы. Количество полезных компонентов за один прием не должно превышать 30 г, которые можно растворить в любой жидкости (воде, соке). Если у Вас нет непереносимости лактозы, наиболее эффективным станет спортивное питание, если его растворять в молоке с невысоким содержанием жиров.
Дозировка за один прием
Многие спортсмены спорят насчет допустимых и эффективных порций протеина для приема за один раз. Некоторые считают, что порция должна содержать не менее 40-50 г порошка, чтобы эффект был еще более ощутимым. Но, как показывает практика, реально усваивается только часть белка.
Поэтому специалисты рекомендуют принимать от 20 до 30 граммов компонента за один раз.
Также следует сдвинуть относительно друг друга время приема протеина и гейнера, а порцию первого при этом сократить. Можно принимать эти продукты и совместно, если нет возможности принять их с разницей во времени, но при этом полезное действие поступающих в организм веществ значительно снижается.
В подтверждение ко всему вышесказанному, можно привести результаты исследований, согласно которым интенсивнее всего белок в мышцах синтезируется при потреблении 20-30 г протеина. А превышение данной дозы не способствовало еще более активному синтезу. Поэтому прием полезного вещества в более высоких дозах не оказывает ожидаемый эффект.
Влияние возраста на рост мышц
Ученые заметили, что пожилым людям требуется больше протеина для нормального роста мышечных тканей, чем людям юного или среднего возраста. Вместо 20-30 грамм и рекомендуется прием от 35 до 45 г вещества.
Физические упражнения
Тренировки очень эффективны для роста мышечной массы. Если человек потребляет белок в нормальных объемах и эффективно тренируется, объемы мышечных тканей непременно начнут увеличиваться. Наилучший результат получают только при умелом сочетании физических нагрузок и потреблении достаточного количества протеина. Мышцы начинают расти непосредственно сразу после тренировок и в течение отдыха между ними.
Как готовить и хранить коктейль на основе протеина
Длительность хранения уже готового коктейля будет зависеть от вида продукта и условий, при которых он будет храниться.
Если в его составе имеются энзимы, которые приводят к разрушению структуры белка и делают его более подверженным бактериологическим атакам, храниться он будет значительно меньше.
Готовый коктейль может храниться в холодильнике не более 6 часов, а при комнатной температуре – 4 часов. Если коктейль простоял дольше, начинает процесс сбраживания, причиной которому являются бактерии. Но все полезные свойства напитка несущественно теряются даже спустя некоторое время.
Повышение спортивных результатов с помощью питания
Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо
Многие спортсмены считают, что питание — это недостающее звено в улучшении спортивных результатов. Когда спортсмен правильно питается с помощью адекватного питания, его спортивные результаты могут быть на пике. Независимо от того, являетесь ли вы преданным бегуном, пловцом или даже случайным воином на выходных, вы можете повысить производительность, употребляя цельные продукты, которые уже есть в кладовой. Ежедневные основы того, как выбирать лучшие продукты и когда их включать, могут помочь составить успешную спортивную диету.
Эти предложения помогут вам начать работу:
Не пропустите завтрак.
Из всех ошибок питания, которые вы можете сделать, пропуск завтрака — самая большая. Пропуск завтрака — это упущенная возможность получить множество питательных веществ, а завтрак также может поддерживать хороший энергетический баланс. Если вы пропустили завтрак, вы можете почувствовать упадок сил, увеличить потребление сладкого и испытать нежелательную прибавку в весе. Исследования показывают, что у спортсменов, которые пропускают завтрак в надежде похудеть, больше шансов набрать вес.Вы не наберете вес, позавтракав. Однако вы, скорее всего, наберете вес, если пропустите завтрак, а затем компенсируете это чрезмерным увлечением в течение дня.
Если вы занимаетесь утренними упражнениями, сбалансированный завтрак, включающий углеводы с небольшим количеством белка, может быстро восполнить истощенные запасы мышц и исцелить мышцы, так что они будут обновлены к следующей тренировке. Это может быть хлопья и молоко, мюсли и йогурт или тосты с арахисовым маслом.
Оцените потребность в углеводах.
Спортсменам важно включать в свой рацион продукты, богатые углеводами. Богатая углеводами диета, включающая цельнозерновые, фрукты и овощи, должна быть основой для каждого типа спортсмена, наряду с достаточным количеством белка и полезных жиров. К сожалению, есть много недоразумений относительно углеводов и их роли в спортивном питании. Углеводы — лучший выбор для питания мышц и содействия их восстановлению после тренировки. Даже спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, углеводы необходимы для восстановления мышечного гликогена.Ежедневное потребление от 3 до 5 граммов углеводов на фунт веса тела предотвратит истощение мышечного гликогена и позволит спортсмену тренироваться с максимальной эффективностью и соревноваться с максимальным потенциалом.
Оцените потребность в белке.
В зависимости от типа спортивной активности, которой вы занимаетесь, вы можете есть слишком много или слишком мало белка. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вероятно, много говорят о протеиновых коктейлях, куриных грудках и других источниках белка.Если вы танцор или бегун, возможно, вам стоит больше сосредоточиться на высокоуглеводной диете с хлопьями, макаронами и хлебом. Белок является важным питательным веществом для укрепления и восстановления мышечной ткани и повышения иммунитета. Лучшая рекомендация по спортивному питанию — это питание, которое содержит достаточное, а не чрезмерное количество белка.
Большинству спортсменов требуется немного больше белка, чем не спортсменам, чтобы помочь восстановить небольшое количество мышечных повреждений, которые могут возникнуть во время тренировок, создать новую мышечную ткань и помочь обеспечить энергию для упражнений.В целом, большинству спортсменов требуется от 0,5 до 0,7 грамма белка на фунт.
Топливо перед тренировкой.
Важно, чтобы спортсмены и люди, выполняющие повседневные упражнения, получали заряд энергии перед тренировкой. Перекус или легкая еда перед тренировкой увеличивает ваш энергетический потенциал. Заправка перед тренировкой может дать и другие преимущества, например предотвратить гипогликемию. Легкий перекус помогает справиться с голодом, успокоить желудок и заправить мышцы гликогеном, чтобы повысить эффективность упражнений.
Выбор того, что поесть перед тренировкой, может варьироваться от человека к человеку, от вида спорта к спорту.Еда, которую вы едите перед тренировкой, зависит от спортсмена. Многие спортсмены методом проб и ошибок определяют, что подходит им для их типа упражнений. Всегда важно стараться включать углеводы вместе с небольшим количеством белков и жиров.
Заправка во время и после тренировки.
Если вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом три-четыре раза в неделю по 45-60 минут, вам не нужно добавлять дополнительную пищу, чтобы получить энергию для тренировки.Если вы тренируетесь более 90 минут в день или более одного раза в день, было бы полезно добавить дополнительные углеводы во время тренировки, чтобы поддерживать вашу энергию.
Вам может потребоваться дополнительно от 30 до 60 граммов углеводов в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Примеры включают спортивный напиток на 32 унции (60 граммов), банан (30 граммов) или четыре инжирных печенья (45 граммов). Прием пищи после тренировки должен включать углеводы, которые помогут восполнить энергию для мышц. Белок также следует включать в еду для восстановления мышц.Постарайтесь избегать жирной и жареной пищи после тренировки.
Наконец, не забывайте о важности гидратации.
Спортсмены должны выпивать от 2 до 4 стаканов воды за два часа до тренировки. Во время тренировки спортсмены должны выпивать от 1 до 1,5 стакана каждые 15 минут. После тренировки следует заменить 2–3 стакана воды на фунт потерянного веса. Вода — лучшая жидкость для употребления до и во время тренировки. После тренировки рекомендуется пить напитки с углеводами и электролитами.Также рекомендуется есть немного более соленую пищу на перекус, например крендели.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Sports Nutrition: Как оптимизировать диету для улучшения спортивных результатов
Хорошее спортивное питание может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе и теле.
Кредит изображения: Dirima / iStock / GettyImages
Хотите набрать мышечную массу и похудеть или повысить выносливость, чтобы преодолеть финишную черту? Заправка себя правильными макроэлементами в нужное время может помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе и жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневно или считаете себя воином на выходных.
Оптимизация питания для фитнеса может показаться сложной (а иногда и так), но изучение основ на удивление просто и стоит вашего времени.То, что вы едите и когда вы едите, может иметь невероятное значение для всех аспектов вашей физической работоспособности.
Но лучше всего начать с макроэлементов. Ага, мы говорим о воде. Сохранение гидратации — это ключ практически ко всему, и это может помочь вам избежать боли в мышцах, которая напоминает вам о вашей последней тренировке каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице или встаете с дивана. Так что держите воду под рукой в течение дня, и вы уже отметили пункт No.1 из списка дел по спортивному питанию.
Что касается остального списка: независимо от вашего уровня физической подготовки или конечной цели, это руководство научит вас, как наполнить вашу тарелку правильными макросами сегодня, чтобы вы снова смогли взяться за дело завтра.
Начните с правильного питания перед тренировкой
Правильный выбор того, что есть перед тренировкой, может улучшить качество вашего сеанса потоотделения.
Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages
Вы не отправитесь в поездку с пустым баком, и то же самое можно сказать о заправке перед тренировкой: небольшая порция еды или перекуса перед тренировкой с отягощениями или стартовой линией может повлиять как на качество вашей тренировки, так и на нее. ваше выздоровление.Но просто перекусить не получится — к этому нужно подходить стратегически.
«Ваш предтренировочный прием пищи или перекусов должен содержать не менее 75 процентов калорий из углеводов и не более 25 процентов из белков», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук и личный тренер. Углеводы, которые хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, являются основным источником энергии для вашего тела и особенно важны для коротких, интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика, в то время как белок помогает поддерживать восстановление мышц.Если вы бежите марафон, вам также следует добавить немного жиров, которые являются основным источником энергии для длительных упражнений с низкой или средней интенсивностью.
Узнайте, как выбрать лучшую предтренировочную пищу.
Заправка после спортзала
После тренировки съешьте коктейль, содержащий от 15 до 25 граммов белка для наращивания мышечной массы.
После того, как вы потянулись и свернулись с пеной, самое время сесть за еду или перекусить… Да, даже если вы пытаетесь похудеть! Хотя это кажется нелогичным, прием пищи после тяжелых упражнений может помочь вам сбросить лишний вес за счет стимулирования роста мышц, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира. (Ключевое слово здесь — « напряженных, » — если у вас день активного восстановления, вы можете пропустить перекус после тренировки.)
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы захотите съесть что-то, что содержит от 15 до 25 граммов белка, чтобы помочь нарастить мышцы, плюс немного углеводов, чтобы восполнить весь гликоген, который вы израсходовали во время тренировки.
Время также является ключевым моментом: прием пищи в течение 30 минут после тренировки — когда у вас повышенный кровоток — гарантирует, что ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.
Откройте для себя лучшие продукты после тренировки и лучшее время для их употребления.
Получайте прибыль и экономьте
Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.
При посещении тренажерного зала несколько раз в неделю и постоянном увеличении веса штанги для набора мышечной массы очень важно то, что вы едите и сколько, также играет решающую роль.Во-первых, вам придется продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, что также известно как прогрессирующая перегрузка. «Нагрузки должны становиться тяжелее, подходы должны увеличиваться, а количество повторений для данного веса должно увеличиваться, чтобы разрушить существующие мышцы и стимулировать рост новых мышц», — говорит Роберт Сантана, тренер по стартовой силе.
Готовы заключить сделку на этой прибыли? Постный белок может показаться ключевым компонентом диеты для наращивания мышечной массы, но для наращивания мышц вам нужно гораздо больше, чем курица и яйца.Качественные углеводы необходимы для восстановления и восстановления мышц, а полезные жиры, такие как омега-3, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя, а значит, вы становитесь стройнее и стройнее.
Эксперты рассказывают, как именно тренироваться и что есть, чтобы нарастить мышцы и сжечь больше жира.
Больше энергии = разблокированный потенциал
Сосредоточение внимания на правильном спортивном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.
Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages
Независимо от того, финишируете ли вы на первой дистанции 5 км или бегаете по парку с детьми, не пыхтя и не пыхтя, для повышения выносливости и выносливости также требуется правильное питание. Чтобы поддерживать уровень энергии, эксперты рекомендуют есть от четырех до шести приемов пищи в день, каждый из которых содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Если вы планируете сверхдлинную гонку или более интенсивное занятие в тренажерном зале, вам нужно добавить в свою тарелку еще больше углеводов.Это потому, что употребление достаточного количества углеводов и калорий, повышающих энергию, может предотвратить мышечную болезненность и накопление молочной кислоты, которое вызывает ощущение жжения, когда ваши мышцы ударяются о вас.
Вот как спортивное питание может повысить вашу выносливость и выносливость.
6 лучших продуктов для спортсменов, которые нужно есть для наращивания силы и поддержания мышечной массы
Как и многие спортсмены, футболисты часами усердно работают в тренажерном зале, чтобы подготовиться к доминированию на сетке.
Хотя тренировка в тренажерном зале важна для любого спортсмена, не менее важно внимательно следить за своей диетой и питанием. Если вы неправильно питаетесь, это может быть — простите за каламбур — рецептом к катастрофе. Убедившись, что ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, вы сможете поддерживать вашу силу, мышцы и спортивные способности, что приведет к успеху на поле.
Линейный игрок
НФЛ Джастин Пью не всегда сосредоточивался на своем питании в начале своей карьеры, но как только он узнал о своей легкой непереносимости глютена, он изменил свою настройку, и результаты изменили ситуацию.
«Я должен убедиться, что я настолько силен и взрывоопасен, насколько это возможно, когда буду в тренировочном лагере», — говорит Пью. «Я не так сильно разбирался в своей диете, когда выступал в лиге. Я многое узнал об этом, и для меня очень важно есть цельные, чистые продукты, ограничивая при этом количество глютена в своем рационе ».
Пью подробно описал свой план тренировок в журнале Men’s Journal и подчеркнул важность дополнения своих тренировок правильной диетой: «Я думаю, что гораздо лучше осведомлен о том, что входит в мое тело и как это влияет на меня», — сказал Пью. .«Это мое тело, и это моя карьера — я должен очень серьезно относиться к тому, что в нее входит».
Один из способов начать все правильно — с питательного сбалансированного завтрака. И Пью, и Или согласны в этом вопросе — Пью каждый день употребляет коктейль, наполненный фруктами, витаминами, шпинатом и белком, в то время как Или ест яйца и фрукты — и то же самое делает Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., C.P.T. , генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.
«Начало дня со здорового и сбалансированного завтрака имеет решающее значение для оптимального восстановления и получения желаемых результатов во время тренировок», — говорит Московиц.«Пропуск завтрака и начало дня натощак может нанести ущерб уровню энергии, уровню сахара в крови и даже способности вашего организма сжигать калории в достаточном количестве в течение дня».
В течение дня Пью смешивает это с широким спектром вариантов: «На завтрак я беру смузи, наполненный фруктами, семенами чиа, овсом, пшеницей и белком, а иногда и яйца, если я я действительно голоден. Я принимаю поливитамины и витамин С каждый день, таблетку рыбьего жира, а также использую MusclePharm и протеиновый порошок.На обед обычно подают салат с белком или обертку с белком, на ужин — курица или стейк с овощами и картофелем ». Пью сказал, что ему также нравятся здоровые закуски, такие как трейл-микс, батончики Kind и свежевыжатый сок.
Вот некоторые из лучших продуктов для спортсменов, которые хотят оставаться сильными, наращивать мышцы и поддерживать свое тело в отличной физической форме.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Кухня спортсмена: мифы о спортивном питании развеяны!
Соблюдать последние научно обоснованные рекомендации по спортивному питанию — непростая задача.Нас постоянно засыпают сообщениями в СМИ, рекламирующими следующее чудо-спортивное питание или добавку, которые улучшат спортивные результаты, будут способствовать сжиганию жира, нарастить мышечную массу и помогут вам стать супер-спортсменом. В этом году на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в сеансе разоблачения мифов о спортивном питании, спонсируемом глобальной сетью профессионалов в области питания для физических упражнений и спорта, приняли участие эксперты, которые разрешили путаницу с научными исследованиями.
МИФ: Белковые добавки укрепляют мышцы.
Потребность в белке для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) составляет в среднем от 110 до 150 граммов белка в день. (Точнее, от 0,7 до 1,0 г на фунт массы тела в день; от 1,6 до 2,2 г на килограмм в день) Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартных приемов пищи. Тем не менее, многие спортсмены считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к белковой пище. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от потребления белка, превышающего необходимое. Упражнения с отягощениями — гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка.
МИФ: Прием пищи перед сном делает спортсмена толстым.
Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в 9:00, 17:00 или 1:00, спортсмен не «толстеет», если есть на ночь. Основная проблема с едой в ночное время связана с тем, что легче, чем , когда вы бездельничаете и смотрите телевизор. Когда ваш мозг устал от бесконечных решений в течение всего дня, вы легко можете съесть больше еды, чем требуется.
Тем не менее, углеводы перед сном для восполнения истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнований. Для бодибилдеров и других людей, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 граммов белка перед сном обеспечивает расширенный поток аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (Эта закуска перед сном не связана с набором жира). Творог, кто-нибудь?
МИФ: безглютеновая диета лечит проблемы кишечника спортсменов.
Если у вас глютеновая болезнь (что подтверждается анализами крови), ваш кишечник действительно почувствует себя лучше, если вы откажетесь от пшеницы и других продуктов, содержащих глютен. Однако очень немногие проблемы с кишечником у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, связаны с глютеном. FODMAP ( F, , ферментируемые, O, , лиго-, D, , оносахариды, M, и олиолы P, ). Это типы углеводов, которые трудно переваривать некоторыми людьми, которые содержатся в обычно употребляемых продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко.Например, дисахарид лактоза (разновидность сахара, который содержится в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо перевариваемая и усваиваемая лактоза вызывает газы, вздутие живота и диарею.
Некоторым спортсменам диета с низким содержанием FODMAP за два или три дня до соревнований или длительных тренировок может помочь обуздать кишечные расстройства. Если вы живете в страхе перед нежелательными пит-стопами, стоит подумать о консультации со своим спортивным диетологом, чтобы узнать больше о краткосрочной диете для снижения содержания FODMAP.
МИФ: Спортсменам следует избегать кофеина из-за его мочегонного эффекта
С напитками с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избыточная потеря жидкости на мг. кофеина. Это означает, что если вы выпьете небольшую кружку (7 унций / 200 мл) кофе, содержащего 125 миллиграммов кофеина, вы можете потерять около 150 мл. вода из-за избыточной потери мочи. Но у вас все равно будет 50 мл. жидкости, чтобы увлажнить ваше тело — и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Спортсмены, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают и испытывают меньший мочегонный эффект.В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному жидкостному балансу; избегать их из-за содержания в них кофеина неоправданно.
МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек. Креатин
иногда используют спортсмены, которые хотят набрать массу. Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после подъема тяжестей, поэтому спортсмен может делать больше повторений и набирать силу. Обзор 21 исследования, в котором оценивалась функция почек при дозах креатина от двух до 30 граммов в день в течение пяти с половиной лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей.Даже самые последние исследования с использованием сложных методов оценки функции почек подтверждают, что добавки креатина хорошо переносятся и не связаны с дисфункцией почек.
МИФ: веганская диета не способствует достижению оптимальных результатов у спортсменов.
Без сомнения, спортсмены-веганы могут — и преуспевают — в спорте. Всего в Google спортсменов-веганов ; вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы и профессиональные спортсмены, занимающиеся многими видами спорта (включая футбол, баскетбол, теннис, греблю, сноуборд, бег, футбол и другие).)
Ключом к эффективной веганской спортивной диете является включение адекватного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы замените животные белки растительными белками, вы снизите потребление лейцина примерно на 50 процентов. Для спортсменов потребление 2,5 граммов лейцина каждые три-четыре часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что спортсменам-веганам необходимо регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и перекусе.
Большинство спортсменов могут потреблять достаточное количество лейцина, но некоторые этого не делают, потому что они пропускают приемы пищи и не могут спланировать сбалансированное веганское меню. Спортсмены-веганы, которые ограничивают прием пищи, чтобы избавиться от нежелательного жира в организме, должны проявлять особую бдительность, чтобы придерживаться эффективной спортивной диеты. Планируйте заранее!
Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в своем офисе в Ньютоне, Массачусетс. Она является автором многих книг, а также статей и ресурсов, доступных на nancyclarkrd.com. Эта запись в блоге впервые появилась на ее веб-сайте 6 июня 2019 г.
Спортивное питание юных спортсменов
Как будто попытка накормить подростков питательной диетой временами не была достаточно сложной, уход за подростком-спортсменом может оказаться еще более сложной задачей. Не говоря уже о том, что как родитель спортсмена вы очень заняты. Помимо того, что вы водите спортсмена на тренировки и игры, вы делаете запасы в продуктовом магазине, чтобы не отставать от его аппетита.Правильное питание абсолютно необходимо для оптимального роста и максимальной работоспособности подростков. К сожалению, большая часть американской молодежи сегодня не соблюдает минимально рекомендуемое количество фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов, и большинство из них выходит далеко за пределы рекомендуемого суточного потребления натрия. В среднем американские подростки потребляют больше газировки, чем молока или других полезных для здоровья напитков. Как поживает ваш подросток и что ему нужно?
Несомненно, то, что едят молодые спортсмены, потенциально влияет на их здоровье, а также на их спортивные результаты.Если они придерживаются плохой диеты, они не только рискуют заболеть, но и могут лучше тренироваться и соревноваться. Правильное питание и употребление большого количества жидкости до, во время и после каждой тренировки в конечном итоге помогает молодым спортсменам работать лучше, снижает утомляемость и, кроме того, помогает предотвратить их заболевание.
Обеспечение достаточного количества топлива для мышц, поддержание адекватной гидратации и содействие восстановлению организма после тренировки может быть достигнуто наилучшим образом, если учесть эти три отдельные фазы: до, во время и после тренировки.
Очень важно, чтобы молодые спортсмены начинали каждую тренировку с накопленной до краев энергией и должным образом увлажненной. Это придаст им выносливости, что позволит им тренироваться намного тяжелее и в течение более длительного периода. Они должны потреблять достаточно углеводов, чтобы предотвратить риск ранней усталости в сочетании с плохой работоспособностью. Спортсмен может чувствовать слабость и отставать от товарищей по команде, иногда отдыхая. Когда следует поесть молодым спортсменам перед тренировкой?
Подходящее время для приема пищи перед тренировкой — 2–4 часа.Углеводы обычно перевариваются сразу же, как только попадают в организм, и расщепляются, чтобы обеспечить энергию в течение установленного времени. Они повышают уровень гликогена в мышцах и печени, повышая производительность. Если молодые спортсмены оставляют перерыв более 4 часов, они будут чувствовать голод во время тренировки, усталость и иногда головокружение, что приведет к снижению концентрации и производительности. С другой стороны, если они едят слишком близко к тренировке, им становится неудобно, заставляя их чувствовать себя «тяжелыми» или тошнотворными, и они не могут тренироваться.Поскольку все кровоснабжение направлено на облегчение пищеварения, а не на передачу энергии мышцам.
Пища для спортсмена перед тренировкой должна состоять в основном из углеводов, таких как картофель и цельнозерновые злаки. Помимо обеспечения столь необходимой энергии в виде глюкозы, они также содержат клетчатку, витамины B-комплекса и важные минералы, такие как калий и натрий. Кроме того, спортсмену может потребоваться включить в прием пищи немного белка, например курицу, яйца, нежирное мясо, рыбу, сыр, бобы, чечевицу или орехи.Это снизит и отрегулирует общий гликемический индекс еды, обеспечивая устойчивую энергию и улучшая производительность.
Каша, овсянка, хлопья с молоком, картофель в мундире с фасолью или легкая паста подойдут перед тренировкой.
Употребление сахара перед тренировкой не улучшает работоспособность или выносливость. Напротив, он запускает выработку инсулина, который выводит сахар из кровотока, а не наоборот, оставляя спортсмена усталым, слабым и головокружительным.Кроме того, высокий уровень инсулина может спровоцировать развитие диабета 2-го типа. Если перед тренировкой требуется заряд энергии, я рекомендую бананы и сухофрукты, которые не повлияют на уровень сахара в крови.
После того, как потребности в питании перед тренировкой были удовлетворены, гидратация во время тренировки имеет решающее значение. Молодые спортсмены должны продолжать увлажнять себя через регулярные промежутки времени в жаркую влажную погоду или во время интенсивных физических упражнений.
Вода — это нормально, но ее действие длится всего час. Для длительного увлажняющего компонента выберите напиток, который содержит углеводы, например кабачки, которые повышают выносливость, выносливость и улучшают работоспособность.
Еда после тренировки должна содержать в большом количестве полезные жиры, такие как авокадо и белки, для восстановления мышц и, кроме того, достаточное количество углеводов для восполнения истощенного топлива.
Также называемые восстанавливающими закусками, они состоят из дополнительного белка. Хороший выбор — нежирное молоко, фрукты с йогуртом или домашний молочный коктейль. Несколько исследований показали, что молоко с низким содержанием жира лучше для регидратации спортсменов, поскольку оно насыщено белками, способствующими быстрому восстановлению мышц.
А как насчет всем известного протеина? Разве это не наращивает мышцы? Хотя аминокислоты необходимы для наращивания мышц, чрезмерное количество белка не требуется. Силовые тренировки наращивают мышцы. Просто важно потреблять достаточно белка, чтобы наше тело не расщепляло мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировок. По данным Американской академии педиатрии, подростки в США уже потребляют в два раза больше протеина. Однако вашему спортсмену нужно больше, чем его средним сверстникам.Белковые добавки не нужны, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, и помните, что белок поступает не из мяса, а из других источников (яйца содержат один из самых мощных протеиновых пуншей). Рекомендуется, чтобы спортсмены, работающие на выносливость, получали 1,2–1,4 г белка на 1 кг массы тела. Атлетам силовых тренировок может потребоваться до 1,6–1,7 г белка / кг массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).
Для молодых спортсменов предусмотрено, что они нуждаются в большем количестве белка, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, 1.4 г на кг массы тела. Это 84 грамма для спортсмена 60 кг. Ежедневное включение 2–3 порций богатой белком пищи в день позволяет юным спортсменам легко удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в белке.
Баланс калорий, потребляемых молодым спортсменом, обеспечивается за счет жиров. Чтобы быть точным, хорошие жиры, то есть ненасыщенные и натуральные, такие как авокадо, цельное масло и кокосовое масло, а не обработанные трансжиры и насыщенные жиры, такие как маргарин. Потребление жира молодыми спортсменами не должно вызывать беспокойства, поскольку они имеют высокие энергетические потребности и для этого им нужны жиры.Поощряйте их употреблять натуральные жиры и использовать растительные масла в салатах и приготовлении блюд.
Хотя потребности спортсменов в витаминах и минералах могут немного увеличиться, эти потребности легко удовлетворить с помощью хорошо сбалансированной диеты. Ежедневные добавки необходимы только в том случае, если вы особенно обеспокоены тем, что ваш подросток не получает достаточного количества питательных веществ с пищей. Вы можете слышать это снова и снова, но это правда: главное — это хорошо сбалансированная, разноцветная диета. Однако одно из питательных веществ, на которое следует обратить внимание, — это железо.Дефицит железа чаще всего встречается у спортсменов-подростков, особенно у женщин. Железо помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам во время их работы. Некоторые железосодержащие продукты, которые следует включать в их рацион, — это мясо, бобовые, овощи и злаки. Перед тем, как накачать спортсмена железосодержащими добавками, полезно попросить врача сдать анализ крови, чтобы диагностировать дефицит железа. Передозировка железа может вызвать боль в животе, тошноту и рвоту. Эти симптомы обязательно снижают производительность!
Диеты юных спортсменов нуждаются в необходимых витаминах и минералах.Включите их в свой рацион, и витамины и минералы дополнят основные группы продуктов. Витамины и минералы облегчают преобразование основных групп продуктов питания в организме, а также их транспорт и метаболизм.
Лучший способ давать эти добавки молодым спортсменам — это поощрять их придерживаться диеты, богатой питательными веществами, а не принимать добавки. Включите в их рацион фрукты и овощи примерно пятью ежедневными порциями и дополнительно убедитесь, что они потребляют цельнозерновые злаки.
Когда большинство людей думают о спортивной диете или спортивной диете, они думают о спортивных напитках и углеводной загрузке. Но есть еще кое-что. Если не добавлять спорт в уравнение, подросткам уже требуются дополнительные калории для роста (как будто вы не заметили, что подростки едят вас вне дома и дома). В зависимости от вида спорта и уровня активности спортсмену может потребоваться до 4000 калорий в день. Да, хотя ваш MVP может позволить себе съесть лишние пончики в течение двух летних дней, суть в том, что у него не развиваются хорошие привычки на будущее, когда он перестанет быть таким активным.Он его догонит. Не говоря уже о том, что пончики не содержат никаких других устойчивых питательных веществ. Однако правильные углеводы очень важны для спортсмена, поэтому давайте поговорим о том, как их использовать.
Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, поэтому большинство спортсменов едят их перед игрой, соревнованием или длительной гонкой. Соответствующее количество дополнительных углеводов будет храниться в форме гликогена (длинные цепи) для последующего использования в качестве энергии — идеально для вашего спортсмена! Углеводную пищу, такую как апельсиновый сок, тосты и желе, можно съесть за 3-4 часа до соревнований.Легкоусвояемые и богатые углеводами продукты, такие как бананы, хлеб с джемом или медом, или небольшие кусочки нежирной мюсли, — отличные закуски, которые нужно иметь под рукой, чтобы зарядиться энергией во время длительного мероприятия. Ключ к потреблению углеводов — убедиться, что вы не просто бросаете в них «пустые питательные вещества». Предложите подростку много цельнозернового хлеба, картофеля, бобовых, кукурузы, цельнозерновых макарон, сытных злаков и фруктов.
Углеводная нагрузка полезна, когда спортсмен будет тренироваться более 90 минут за раз или с множеством интервалов в течение 24-часового периода.Это означает, что за 15 часов до соревнований вы должны есть почти 70% калорий из углеводов, чтобы накопить большой запас гликогена и предотвратить мышечную усталость в дальнейшем. Это также означает соответствующее снижение активности в предыдущие дни. Если ваш подросток хочет этим заниматься, лучше сначала поговорить с его / ее тренером, чтобы убедиться, что они согласны с этим планом.
Молодой спортсмен, в зависимости от графика тренировок, должен потреблять углеводы примерно в соотношении 1: 660 к массе своего тела.Например, если вы весите 60 кг, потребляйте 360 г углеводов в день. Как правило, молодые спортсмены должны есть следующее, чтобы удовлетворить свои потребности в углеводах.
4-6 порций зерна / картофеля (эквивалент 8-12 ломтиков хлеба или 150 г картофеля)
5 порций фруктов / овощей (эквивалент 5 бананов)
2-4 порции молочных продуктов (эквивалент 1 литра молока)
Какое последнее, но такое же важное, как и другие? Не игнорируйте жидкости.Питьевая вода так же важна, как и еда. Он необходим для контроля температуры тела, предотвращения теплового истощения и даже смерти в экстремальных условиях. Важно пить много воды не только во время мероприятия, но также до и после него. Рекомендации по употреблению жидкости следующие:
2 часа до события / мероприятия: 16 унций.
5-10 минут перед активностью: 4-8 унций.
Во время мероприятия: 8 унций. каждые 30 минут
После мероприятия: не менее 24 унций
Жидкости, потребляемые с пищей, богатой углеводами, помогают ускорить транспортировку этого топлива к мышцам во время этого упражнения на длительную выносливость.В то время как спортивные напитки могут содержать важные электролиты, такие как калий и натрий, которые теряются с потом во время упражнений, остерегайтесь спортивных напитков, которые выглядят обманчиво здоровыми, но содержат немногим больше, чем сахар. Пакеты с электролитом доступны, если вы просто хотите гидратации электролитами и ничего более. На самом деле все дело в комбинации. Слишком много углеводов или недостаток жидкости может вызвать спазмы или другие кишечные проблемы / дискомфорт. Наша цель — стать счастливым, здоровым спортсменом, который на всю жизнь будет развивать правильные пищевые привычки!
Опасности спортивных напитков и чрезмерного употребления воды
Справочник по спортивным напиткам, товарам для здоровья и мышцам
В последние годы произошел взрывной рост количества и типов доступных спортивных добавок, и сейчас, по оценкам, индустрия спортивных добавок приносит ошеломляющие 15 миллиардов долларов США в год.Но сколько из этих красиво упакованных и экстравагантно рекламируемых продуктов на самом деле делают то, что написано на упаковке или в пакетике?
Что еще более важно, ради них стоит расстаться с вашими кровно заработанными деньгами или они не более чем современное колдовство? В этой статье мы рассмотрим основные типы продуктов, объясним, как они должны работать и насколько эффективными могут быть.
Сначала главное
Хотя это правда, что некоторые спортивные добавки могут помочь вам максимизировать результаты тренировки, факт остается фактом: никакие добавки не могут заменить плохую диету — все, что вам нужно, — это очень дорогая моча и серьезно истощить банковский баланс.Поэтому, прежде чем вы даже начнете думать об употреблении спортивных добавок, вам необходимо убедиться, что вы разобрались с основами своего питания.
Основные сведения о приложении
Прежде чем вы даже подумаете о применении спортивных добавок, вам необходимо убедиться, что вы правильно питаетесь. Не впадайте в «синдром производительности в бутылке» и не заблуждайтесь, говоря, что вредная диета — это нормально, если вы принимаете модные и дорогие добавки. Многие природные вещества, повышающие эффективность, в пище еще предстоит должным образом идентифицировать, и их нет даже в самых передовых добавках, какими бы экзотическими они ни были.Тогда есть цена. Спортивные добавки недешевы; можно ли было бы лучше потратить эти деньги на улучшение качества вашей диеты?
Основная часть вашего рациона должна состоять из цельных натуральных необработанных продуктов, богатых неочищенными углеводами (для упражнений), а также высококачественных фруктов и овощей с минимальным потреблением рафинированных, обработанных, сладких или жирных продуктов. Правильная гидратация также имеет решающее значение, и вы должны пить много свежей воды.
Любые добавки должны быть тщательно адаптированы к вашим индивидуальным потребностям.Например, если аэробные упражнения средней интенсивности являются вашим основным занятием в фитнесе, выкидывать кучу креатина не имеет особого смысла, поскольку он помогает стимулировать лишь кратковременные высокоинтенсивные энергетические пути. Остерегайтесь экзотических и необычных заявлений: доказательства эффективности многих так называемых чудодейственных добавок немногочисленны. Если утверждения звучат слишком убедительно, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Наконец, не думайте, что даже с идеальной диетой и лучшими спортивными добавками вы заметите преимущества, если ваша тренировочная программа неправильная и вы не позволите себе адекватное восстановление .
Но предположим, что вы составили свой рацион, усердно тренируетесь, все распланировали и хотите максимально эффективно использовать свои усилия. Какие спортивные добавки вам следует рассмотреть и какие преимущества они могут предложить? Ответ во многом зависит от ваших тренировок, вида спорта и ваших целей в упражнениях. Такие упражнения на выносливость, как бег и езда на велосипеде, потребуют большего внимания к восполнению энергии и жидкости, тогда как силовые и силовые виды спорта, такие как бодибилдинг, спринт и борьба, потребуют большего внимания к наращиванию мышечной массы и поддержанию ее состояния.
Однако некоторые продукты — например, восстанавливающие напитки — могут быть полезны повсюду. Для удобства разделим эти товары на следующие категории:
• Замещение энергии (например, углеводные напитки) • Замещение жидкости (например, электролит напитков) • Восстановление (например, комбинированные белковые / углеводные напитки) • Белок и увеличение силы / мышечной массы (например, креатин и протеиновые напитки) ) • Жиросжигатели • Здоровье и защита (например, витаминные / минеральные добавки, антиоксиданты)
Важно понимать, что многие товары относятся к более чем одной из этих категорий.Например, многие напитки, заменяющие жидкость, содержат полезные количества заменяющих энергию углеводов; в то время как в самих восстанавливающих напитках белки и углеводы часто сочетаются с минералами-электролитами, витаминами и минералами.
Энергетические напитки
Напитки-заменители энергии предназначены для снабжения быстро усваиваемыми углеводами, чтобы обеспечить топливо для напряженных мышц во время энергичных упражнений. Большинство энергетических напитков содержат комбинацию быстро высвобождающихся простых сахаров и медленно высвобождающихся длинноцепочечных сахаров, чтобы обеспечить быстрое, но устойчивое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает поддерживать мышцы в напряжении.Существует множество доказательств того, что мышцы могут накапливать достаточно углеводов (или, точнее, гликогена, — форма углеводов), чтобы питать от 1,5 до 2 часов высокоинтенсивных упражнений; когда запасы гликогена в мышцах начинают истощаться, производительность резко падает.
Попытка восполнить запасы углеводов с помощью обычных продуктов с высоким содержанием углеводов (например, хлеба, макарон, картофеля и т. Д.) В дороге практически невозможна; Пищеварение не только замедляет скорость, с которой высвобождаемые углеводы поступают «на разлив», большинство людей также не могут потреблять твердую пищу во время интенсивных упражнений, не страдая от спазмов желудка, вздутия живота и так далее.Напротив, энергетические напитки можно пить на ходу, не вызывая расстройства живота, и, следовательно, они могут помочь предотвратить истощение гликогена во время тренировок / мероприятий на выносливость.
Рекомендуется: всем, кто выполняет большие объемы тренировок, особенно если тренировки длятся 90 минут и более — например, бегуны, велосипедисты, пловцы, триатлонисты, гребцы и т. Д. — и тем, кому необходимо тренироваться в течение более коротких периодов времени, но чаще одного раза в день. Однако, если вы тренируетесь меньше, чем это, достойная диета с высоким содержанием углеводов почти наверняка обеспечит вас всей необходимой энергией.
Напитки для замены жидкости
Напитки-заменители жидкости снабжают энергией трудолюбивые тела. Помимо воды, присутствуют такие минералы-электролиты, как кальций, магний, натрий, калий и хлорид. Они не только помогают поддерживать нормальные физиологические процессы в целом, но и имеют особые побочные эффекты — например, натрий также стимулирует жажду и увеличивает физиологическое желание пить; и исследования показали, что небольшие количества глюкозы увеличивают скорость всасывания жидкости из тонкого кишечника в организм, особенно там, где важно быстрое поступление жидкости в организм, например, во время упражнений в жарких условиях.
Рекомендовано: всем, кто интенсивно тренируется более часа в жарких или влажных условиях. И наоборот, те, кто тренируется с более умеренной интенсивностью в более прохладных условиях, мало что выиграют, как и те, чьи тренировки длятся менее одного часа. В этих условиях жидкости из простой воды и минералов из пищевых продуктов обычно более чем достаточно.
Восстанавливающие напитки
Восстанавливающие напитки принимаются сразу после тренировки и содержат углеводы для синтеза мышечного гликогена и аминокислоты (белок) для замены и восстановления мышечных волокон, разрушенных во время тренировки.Исследования показали, что два часа после тренировки — это окно возможностей, в течение которого ваши мышцы ведут себя как губка, впитывая то, что им нужно, чтобы дать вам энергию во время следующей тренировки и нарастить новые мышцы. Восстанавливающие напитки нацелены на обеспечение именно правильной комбинацией и соотношением углеводов и белков, в нужное время и в форме, удобной для приготовления, легко пьющейся и быстро усваиваемой.
Рекомендовано: всем, кто серьезно тренируется, включая атлетов, занимающихся аэробной и силовой атлетами; тем, кто выполняет большие объемы тренировок, где критически важно постоянно пополнять запасы гликогена в мышцах и избегать чрезмерного разрушения мышечной ткани; и даже рекреационных тренеров, которым может быть трудно получить действительно сбалансированную еду сразу после тренировки.
Товары для наращивания силы и мышц
Продукты для силы и наращивания мышечной массы, как правило, делятся на две подкатегории: напитки на белковой основе с добавлением «анаболических» (стимулирующих) ингредиентов; и автономные продукты, такие как креатин, и метаболит HMB аминокислоты .
Протеиновые напитки содержат большое количество легкоусвояемого белка, который помогает восстановить мышечную ткань после тренировок и между ними. Теория состоит в том, что нормальная сбалансированная диета затрудняет удовлетворение потребности в белке тех, кто упорно тренируется; однако ряд всесторонних научных исследований белкового питания дал довольно неубедительные результаты относительно преимуществ белковых напитков, особенно в тех случаях, когда базовая диета (и содержание белка) уже удовлетворительны.
Креатин — другое дело. Доказано, что дополнительный прием креатина увеличивает размер резервуара креатинфосфата в мышцах. Креатинфосфат — это соединение организма, которое обеспечивает энергию для краткосрочных упражнений, таких как силовые тренировки, поэтому потенциал добавок креатина очевиден. Креатинфосфат также ускоряет регенерацию АТФ (универсальное соединение, производящее энергию в организме, то есть как в аэробных, так и в анаэробных условиях), помогая вам выдерживать высокоэнергетические всплески дольше и быстрее восстанавливаться между ними.Это, в свою очередь, приводит к повышению производительности во время интенсивных упражнений; и, поскольку он обеспечивает большую интенсивность тренировки, он также помогает производить повышенную тренировочную реакцию; например, увеличение мышечного роста после тренировки с отягощениями .
Существует также ряд других «силовых» продуктов, которые призваны помочь нарастить мышечную массу (например, HMB, глутамин, AAKG и т. Д.). Однако научные доказательства эффективности многих из этих продуктов гораздо менее убедительны, и (особенно если у вас ограниченный бюджет), возможно, лучше сэкономить деньги.
Рекомендовано для:
Protein — силовые и силовые тренажеры, которым может быть сложно поддерживать адекватное потребление белка с пищей (около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела в день). Однако для многих тренеров состав для восстановления (который также содержит углеводы) может быть полезным вариантом;
Креатин — любой, кто серьезно тренируется и включает интенсивные остановки / старт в свои тренировки, например, спринтерские, интервальные тренировки, силовые тренировки / поднятие тяжестей и спортсмены, работающие на выносливость, которые ищут немного дополнительных «толчков» для линии.Он также может принести пользу вегетарианцам, у которых потребление креатина в пище, как правило, довольно низкое (Примечание: спортсмены старшего возраста и люди с проблемами почек должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением креатина).
Жиросжигатели
Жиросжигатели — это таблетки или капсулы, которые помогают организму использовать больше жира в качестве топлива, тем самым способствуя процессу сжигания жира в рамках плана управления весом. Однако ингредиенты в этих составах могут сильно различаться: от питательных веществ с хорошими подтверждающими доказательствами их эффективности до ингредиентов без них и даже до веществ, запрещенных для использования в спорте.Таким образом, прием жиросжигающего продукта без должным образом структурированной программы упражнений, включающей множество аэробных упражнений и силовых тренировок, а также хорошо сбалансированный план питания, является пустой тратой времени! В качестве дополнительной опасности некоторые из этих составов содержат высокие уровни стимуляторов, таких как кофеин, которые могут вызывать нежелательные побочные эффекты при длительном и постоянном использовании. Примечание: упражнения сами по себе могут регулярно повышать скорость метаболизма до 20%.
Рекомендуется для: периодического и разумного использования, чтобы помочь снизить количество жира в организме для определенной цели — например, при подготовке к соревнованиям или для похудания после увольнения.Однако в большинстве случаев изменение диеты и режима упражнений будет гораздо более безопасной и эффективной стратегией для снижения уровня жира в организме.
Товары для здоровья и защиты
Продукты для здоровья и защиты включают составы витаминов / минералов и антиоксиданты. Цель этих продуктов — поддерживать здоровье тела, чтобы выдерживать суровые тренировки как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Витаминные и минеральные добавки призваны восполнить дефицит питательных веществ в рационе.Исследования показывают, что даже при « хорошо сбалансированной » диете многие люди на Западе имеют пограничное потребление питательных веществ, таких как цинк (участвует в обмене белка, росте и иммунитете), железо (транспорт кислорода), магний (производство энергии за счет синтеза АТФ). и омега-3 жирные кислоты (иммунитет, регуляция энергии и функция мозга) и это лишь некоторые из них. Недавние исследования диетических антиоксидантов показали, что они не только помогают поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе, но также могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и болезненность после упражнений, ускорить восстановление и даже повысить эффективность тренировок.
Рекомендуется для: всех, кто заинтересован в максимальном улучшении общего состояния здоровья и повышении потенциального прироста производительности в долгосрочной перспективе.
Вот и все. Надеюсь, эта информация поможет вам разобраться в «лабиринте спортивного питания»! Помните, однако, что суть хорошего спортивного питания начинается на вашей кухне с продуктов, которые вы едите, а не в аптеке или спортивном магазине!
лопнул! — Нэнси Кларк RD
Соблюдать последние научно обоснованные рекомендации по спортивному питанию — непростая задача.Нас постоянно засыпают сообщениями в СМИ, рекламирующими следующее чудо-спортивное питание или добавку, которые улучшат спортивные результаты, будут способствовать сжиганию жира, нарастить мышечную массу и помогут вам стать супер-спортсменом. В этом году на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины (www.acsm.org) в сеансе разоблачения мифов о спортивном питании, спонсируемом глобальной сетью специалистов по питанию для физических упражнений и спорта (www.PINESNutrition.org), приняли участие эксперты, которые устранена путаница с научными исследованиями.
МИФ: Белковые добавки укрепляют мышцы.
Потребность в белке для спортсмена с весом 150 фунтов (68 кг) составляет в среднем от 110 до 150 граммов белка в день. (Точнее, от 0,7 до 1,0 г на фунт массы тела в день; от 1,6 до 2,2 г на килограмм в день) Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартных приемов пищи. Тем не менее, многие спортсмены считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к белковой пище. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от потребления белка, превышающего необходимое.Упражнения с отягощениями — гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка.
МИФ: Прием пищи перед сном делает спортсмена толстым.
Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в 9:00, 17:00 или 1:00, спортсмен не «толстеет», если есть на ночь. Основная проблема с едой в ночное время связана с тем, что легче, чем , когда вы бездельничаете и смотрите телевизор. Когда ваш мозг устал от бесконечных решений в течение всего дня, вы легко можете съесть больше еды, чем требуется.
Тем не менее, углеводы перед сном для восполнения истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнований. Для бодибилдеров и других людей, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 граммов белка перед сном обеспечивает расширенный поток аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (Эта закуска перед сном не связана с набором жира). Творог, кто-нибудь?
МИФ: безглютеновая диета лечит проблемы кишечника спортсменов.
Если у вас глютеновая болезнь (что подтверждается анализами крови), ваш кишечник действительно почувствует себя лучше, если вы откажетесь от пшеницы и других продуктов, содержащих глютен. Однако очень немногие проблемы с кишечником у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, связаны с глютеном. FODMAP ( F, , ферментируемые, O, , лиго-, D, , оносахариды, M, и олиолы P, ). Это типы углеводов, которые трудно переваривать некоторыми людьми, которые содержатся в обычно употребляемых продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко.Например, дисахарид лактоза (разновидность сахара, который содержится в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо перевариваемая и усваиваемая лактоза вызывает газы, вздутие живота и диарею.
Некоторым спортсменам диета с низким содержанием FODMAP за два или три дня до соревнований или длительных тренировок может помочь обуздать кишечные расстройства. Если вы живете в страхе перед нежелательными пит-стопами, стоит подумать о консультации со своим спортивным диетологом, чтобы узнать больше о краткосрочной диете для снижения содержания FODMAP.
МИФ: Спортсменам следует избегать кофеина из-за его мочегонного эффекта.
С напитками с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избыточная потеря жидкости на мг. кофеина. Это означает, что если вы выпьете небольшую кружку (7 унций / 200 мл) кофе, содержащего 125 миллиграммов кофеина, вы можете потерять около 150 мл. вода из-за избыточной потери мочи. Но у тебя еще 50 мл. жидкости, чтобы увлажнить ваше тело — и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Спортсмены, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают и испытывают меньший мочегонный эффект.В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному жидкостному балансу; избегать их из-за содержания в них кофеина неоправданно.
МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек.
Креатин
иногда используют спортсмены, которые хотят набрать массу. Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после подъема тяжестей, поэтому спортсмен может делать больше повторений и набирать силу. Обзор 21 исследования, в котором оценивалась функция почек при дозировке креатина от 2 до 30 граммов в день на срок до пяти с половиной лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей.Даже самые последние исследования с использованием сложных методов оценки функции почек подтверждают, что добавки креатина хорошо переносятся и не связаны с дисфункцией почек.
МИФ: веганская диета не способствует достижению оптимальных результатов у спортсменов.
Без сомнения, спортсмены-веганы могут — и преуспевают — в спорте. Всего в Google спортсменов-веганов ; вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы и профессиональные спортсмены, занимающиеся многими видами спорта (включая футбол, баскетбол, теннис, греблю, сноуборд, бег, футбол и другие).)
Ключом к эффективной веганской спортивной диете является включение адекватного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы замените животные белки растительными белками, вы снизите потребление лейцина примерно на 50%. Для спортсменов потребление 2,5 граммов лейцина каждые 3-4 часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что спортсменам-веганам необходимо регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и перекусе.
Правильное питание или диета на всю жизнь | Чёкупили
Наверное каждая женщина хоть раз в жизни пыталась сидеть на диете, чтобы подготовить свое тело к пляжному сезону. Вопреки распространенному мнению, правильное питание – это вовсе не диета! Это определенный способ питания, при котором количество употребляемых в пищу микроэлементов распределено по времени суток.
gelmintov.net
gelmintov.net
Завтрак
Первый прием пищи должен быть самым сытным и насыщенным. Он должен содержать сложные углеводы и клетчатку. Идеальный вариант для завтрака – это каши. Овсянка, гречка, пшенка, рисовая каша – все эти крупы богаты клетчаткой и, главное, сложными углеводами, которые обеспечат чувство сытости надолго. Существует множество альтернатив для вкусного и питательного завтрака: фруктовые батончики, хлебцы. Можно разнообразить свое меню различными бутербродами, которые не навредят фигуре, а наполнят организм энергией на весь день.
Обед
Обед лучше выстраивать по схеме белок + углеводы. Это может быть мясо с гарниром и овощами, суп с фрикадельками, отбивная с салатом. К счастью, Интернет переполнен различными рецептами, рассчитанными именно на правильное питание. Также не стоит забывать и о жирах. Большинство худеющих напрасно исключают жиры из своего рациона, вследствие чего ухудшается состояние кожи и волос. Главное – употреблять жиры растительного происхождения. Например, можно дополнить кашу различными орехами, заправить салат оливковым или льняным маслом.
altapress.ru
altapress.ru
Ужин
Для ужина лучше всего подойдет белковая пища. Например: творог, куриная грудка или индейка с салатом, яйца, рыба и другие морепродукты. Следует избегать позднего ужина, самый оптимальный прием пищи – за три-четыре часа до сна.
Перекусы
Не стоит забывать о перекусах или пренебрегать ими. Лучше перекусить чем-нибудь легким между приемами пищи, чем, проголодавшись, наесться до отвала, как говорится. Для перекусов хорошо подойдут фрукты (лучше есть их в первой половине дня), натуральные йогурты, злаковые хлебцы.
Не стоит воспринимать правильное питание как какое-то ограничение или запрет. Напротив, такой подход не имеет ничего общего со множеством модных диет, которые сейчас так популярны. Следует лишь более внимательно выбирать продукты и тщательно изучать состав, не забывать про овощи и фрукты, обязательно выпивать норму воды в день. С таким грамотным подходом результаты не заставят долго ждать!
Если Вам понравилась статья: нажимайте палец вверх и подписывайтесь на канал! Оставляйте комментарии, делитесь в соцсетях!
Как перейти на правильное питание: новый образ жизни
Как перейти на правильное питание за 21 день легко и просто
Есть такое утверждение, что новые привычки формируются в течение 21 дня. То есть, чтобы поменять привычный образ жизни на новый, вам понадобится всего-то 3 недели. Не так много, если учесть, что новый образ жизни может изменить всю вашу жизнь в целом.
Словом, если вы хотели перейти на правильное питание, но все время откладывали это желание на потом, срывались на полпути, забывали о данных обещаниях и попросту пасовали, то сегодня у вас есть отличная возможность сделать это за 21 день.
Вот увидите, как легко и просто вы измените свой привычный рацион, начнете питаться правильно, улучшите самочувствие и здоровье, а также вызовете всеобщее восхищение своей силой воли.
Мы даем вам детальную инструкцию по переходу на правильное питание за 21 день с разбивкой на дни. Все, что от вас требуется – каждый день следовать указаниям нашей инструкции, а затем радоваться новой приобретенной привычке. Итак, начнем…
День 1 – Запишите свои цели
Перед тем, как перейти к правильному питанию, нужно выработать сильную мотивацию. Сегодня запишите параметры своей фигуры и вес, а рядом укажите, какие параметры и вес вы хотите иметь, допустим, через 3 месяца после перехода на правильное питание.
Можно также указать состояние своего здоровья, наличие хронических заболеваний, частоту простудных заболеваний и ОРВИ. Оцените и свой иммунитет (от 1 до 10 балов). Потом вы сможете сравнить эти показатели с теми, что будут у вас после определенного периода на правильном питании.
День 2 – Покупка новой посуды
Продолжаем работать над мотивацией и покупаем новую красивую посуду. Выбирайте посуду белого или синего цвета – на ней лучше всего соизмеряются размеры порции. Берите неглубокую посуду, чтобы в нее вмещалась небольшая порция. Теперь вы будете есть только из этой посуды (не волнуйтесь – не всю жизнь).
День 3 – Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса
Сегодня вам нужно раз и навсегда перейти на 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Если раньше вы не завтракали, то с этого дня завтрак возвращается в вашу жизнь. Завтракайте не позднее 10 утра (и не позже, чем через час после пробуждения). Обед должен быть через 4 часа после завтрака, а ужин – через 4-5 часов после обеда (не позднее, чем за 3 часа до сна).
День 4 – Переходите на правильный завтрак
С этого дня у вас на завтрак будут либо сложные углеводы, либо белковый продукт + сложные углеводы. Заряжайте организм энергией. Варианты завтрака: омлет из яиц + овощи, нежирный творог + фрукты, каша (лучше всего овсяная) и можно с фруктами. Можно съесть кусочек нежирного сыра. Бутерброды с колбасой – это теперь не о вас.
День 5 – Ограничьте соль и сахар
Если раньше вы пересаливали свои продукты, то сегодня пришло время ограничивать соль. Вводим за правило в сутки съедать не больше 5-7 грамм соли (чайная ложка). Учитывайте, что многие продукты уже содержат соль, поэтому если вы едите сыры, консервы и т.п., то солить остальные продукты не надо.
Также ограничивайте потребление сахара. Уменьшите количество сахара, который кладете в чай, кофе, компот и т.п. Не добавляйте сахар в фруктовые салаты и не посыпайте сахаром фрукты. По возможности заменяйте сахар медом, еще лучше – стевией.
День 6 – Замените макароны и картофель овощным гарниром
Никто не говорит, что отныне вы не должны есть картошку и макаронные изделия. Просто не ешьте их каждый день. Старайтесь готовить на гарнир к мясным и рыбным блюдам блюдо из овощей (рагу, соте, салат, тушеные овощи, овощи-гриль и т.п.). Можно в качестве гарнира готовить блюдо из грибов.
Если и едите картофель, то только в отварном или тушеном виде. Заранее почистите картофель и поставьте на пару часов в холодную воду, затем слейте воду и готовьте в новой – так вы сольете часть картофельного крахмала.
Макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы. Можете попробовать рисовые макароны, но не сильно ими увлекайтесь, так как рис калориен.
День 7 – Переходите на хлеб из муки грубого помола (цельнозерновые хлебцы)
С сегодняшнего дня вы будете покупать только хлеб из цельнозерновой муки грубого помола (второго сорта). Можете заменять хлеб цельнозерновыми хлебцами, можно есть бездрожжевой лаваш.
День 8 – Выпивайте каждое утро стакан воды и по стакану за полчаса до еды
Пришло время организовать свой питьевой режим. С этого дня сразу же после пробуждения вы будете выпивать стакан питьевой воды (без газа). А также выпивайте стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.
Начните считать, сколько вы выпиваете чистой воды за день. В идеале вы должны дойти до нормы 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела (в жару и при занятиях спортом выпивайте на 500-800 мл воды больше).
День 9 – Введите табу на майонез, чипсы, сухарики, снеки, газировку, фаст-фуд
Сегодня – день отказа от самых вредных продуктов. Очистите свой холодильник и полки от майонеза, чипсов, сухариков, снеков. Больше вы не едите эти продукты. Если тяжело отказаться – начните готовить домашний майонез, заправляйте салаты не майонезом, а смесью горчицы, лимонного сока и натурального йогурта.
Вместо сухариков ешьте хлебцы, вместо чипсов – яблочные чипсы, вместо снеков – сухофрукты. Газировку замените на домашний молочный коктейль или компот без сахара. Идеальное питье – это обычная очищенная воды!
День 10 – Переходите на маложирную молочную и кисломолочную продукцию
Теперь вы должны покупать и есть только маложирную (до 5%) молочную и кисломолочную продукцию. Покупайте творог не более 5% жирности, йогурт, кефир, ряженку – 1% жирности, молоко – 1,5-2,5% жирности.
Глазированные сырки и творожные десерты (массы) готовим либо сами из нежирного творога, либо не едим вообще.
День 11 – Организуйте правильные перекусы
Отныне ваши перекусы становятся правильными. Это орехи, семечки, сухофрукты, овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, яйцо.
День 12 – Отказывайтесь от конфет и молочного шоколада
Что ж, рано или поздно это момент настал бы. Теперь вы должны пообещать, что не будете каждый день есть конфеты и молочный шоколад. Хотите шоколад – ешьте черный шоколад (от 72%) и всего пару долек. Конфеты – только по праздникам и всего пару штук.
Пакетированным сокам с большим количеством сахара – нет! Свежеприготовленным фрешам из фруктов, ягод и овощей – да! Это ваше правило с сегодняшнего дня.
День 14 – 300 грамм овощей в день
Ваше овощное меню должно быть весомым и разнообразным. С сегодняшнего дня вы едите минимум 300 грамм овощей в день. Листовые салаты и огурцы можно есть в большем количестве, так как они малокалорийны.
Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам с низким гликемическим индексом (таблицу гликемических индексов можно найти в интернете или узнать во время обучения диетологии на курсах для диетологов).
День 15 – Вводите запрет на колбасу и сосиски (строгое ограничение)
Пора ввести запрет или строгое ограничение на колбасу и сосиски. Если не можете отказаться полностью от колбасных изделий, выбирайте колбасу из курицы, индейки или нежирной говядины. Колбасные изделия с салом не для вас.
Сосиски куриные, только качественные. Лучше готовьте сосиски и колбаски сами из нежирных сортов мяса, без сала и ненужных добавок, с адекватным количеством соли и специй.
День 16 – Не пейте воду во время еды и в течение часа после
Если вы привыкли запивать еду, то сегодня пришло время отказаться от этой привычки. Вода разбавляет желудочный сок и снижает концентрацию пищеварительных ферментов. В итоге желудку тяжелей переваривать пищу.
Поэтому не пейте во время еды и не мешайте питьем пищеварению еще в течение часа после трапезы.
День 17 – Переходите на легкий ужин
Отныне ваш ужин – это легкие белки и сложные некалорийные углеводы. Можно съесть небольшую порцию каши, можно овощи и блюда из них, можно нежирный творог, блюда из яиц.
Жирное мясо и рыбу, сладкие фрукты, сладости и выпечку на ужин вы больше никогда не едите!
День 18 – Вводите ограничение на плавленые сырки, мороженное, печенье, вафли
Все эти калорийные продукты вы можете есть крайне редко. Плавленные сырки замените на сычужный сыр, мороженное готовьте дома сами из нежирного молока, выпечку замените на полезные десерты, например, запеченные яблоки с медом.
День 19 – Переходите к правильным способам готовки
Теперь нужно научиться готовить правильно. Перестаньте жарить продукты – отваривайте их, готовьте на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке, готовьте на гриле. Никакой жарки на масле!
День 20 – Ешьте только нежирное мясо
Свинина, утка, баранина, жирная говядина – все эти вида мяса придется забыть. Вместо них ешьте курицу, индейку, крольчатину, нежирную телятину, нутрию. Не забывайте 2 раза в неделю есть рыбные блюда или морепродукты.
День 21 – Купите кухонные весы и заведите дневник питания
Вы на завершительном этапе перехода на правильное питание. Теперь вы готовы считать калории и вести дневник питания. Для подсчета калорий и составления меню правильного питания используйте калоризатор. Взвешивайте порции на кухонных весах, если не можете определить вес пищи на глаз.
Начните вести дневник питания, в который записывайте все съеденные продукты за день, количество выпитой воды и других жидкостей, время и продолжительность физической активности.
Вы уже готовы питаться правильно. Осталось только доработать некоторые моменты, но в целом привычка организовывать здоровый рацион у вас должна сформироваться. Не меняйте свою новую привычку, не поддавайтесь на провокации людей, которые питаются не правильно.
Вы уже – молодец! Вами можно гордиться! А если чувствуете, что у вас не хватает знаний по правильному питанию, подсчету калорий и соотношения Б/Ж/У, коррекции веса, то пройдите качественные курсы по диетологии и выучите основы диетологии от А до Я.
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, питаетесь ли вы правильно?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ИЗМЕНИТ ВАС, И ПОЧЕМУ ВАМ ЭТО НУЖНО?
ДЖАНК-ФУД: САМЫЙ ВРЕДНЫЙ МУСОР В ВАШЕЙ ЖИЗНИ
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ПИТАТЬСЯ, ПОДСТРАИВАЯСЬ ПОД ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ
КАК ПИТАТЬСЯ, ЕСЛИ РАБОТАЕТЕ НОЧЬЮ
Правильное питание: меню для снижения веса
Содержание статьи:
Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.
Принципы правильного питания
Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:
Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.
Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.
Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.
Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.
Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.
Суточная калорийность
Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.
Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.
Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.
Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.
Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.
Варианты меню на каждый день
Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.
Варианты завтрака
овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
Варианты обеда
овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.
Варианты ужина
мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
Варианты перекусов
нежирный творог, йогурт или кефир;
фрукты или ягоды;
орехи, семечки;
нежирный сыр.
Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.
Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.
Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.
Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.
Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».
Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.
Как надо питаться, чтобы похудеть?
Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:
потребление здоровой пищи на основе дробного питания
регулярные физические нагрузки
качественный сон
грамотная периодизация труда и отдыха
Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.
Как надо питаться: основные принципы
Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:
завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения
Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.
Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?
Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:
предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин
Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.
Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!
Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.
Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.
Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.
Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?
Топ-3 причины, по которым бросают диеты:
Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
Надо считать калории.
На готовку уходит больше времени.
Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.
Мы докажем, что все не так страшно!
Принципы правильного питания для похудения:
Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.
Что есть, чтобы похудеть?
Для нормальной работы организму нужны БЖУ, клетчатка, витамины, микроэлементы. Меню для похудения состоит из свежих овощей и фруктов, диетической рыбы, мяса и птицы, злаков, орехов, зелени. Под запретом полуфабрикаты, готовые копчености, соления, сладости, алкоголь. Соль задерживает воду, появляются отеки, алкоголь провоцирует аппетит, вредные жиры откладываются на стенках внутренних органов.
Сколько раз есть?
Для плавного, долгосрочного снижения веса нужно есть 4-5 раз небольшими порциями. Еду удобно готовить сразу на пару суток, фасовать в контейнеры и хранить в холодильнике.
Сколько пить?
Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются.
стакан теплой воды за 20 минут до еды — для запуска пищеварения;
во время еды не пить;
делить дневной объем на примерно одинаковые порции, не выпивать все сразу.
Нормы суточной калорийности
В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами.
Расчет показателей обмена веществ:
Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст – 161.
Для мужчин = 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст + 5.
Результат умножить на коэффициент активности:
минимум движения — 1,2;
прогулки и редкие тренировки — 1,375;
спорт 3-5 раз в неделю — 1,55;
ежедневный спорт — 1,725;
спорт + физическая работа — 1,9.
Для похудения создаем дефицит калорий в питании: уменьшаем норму калорийности на 15-20 %.
Нельзя резко сокращать привычный рацион, питаться по принципу «бежала через мосток, ухватила кленовый листок». Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены.
Итак, правильное питание при похудении должно быть:
полноценным — следим за дневной нормой калорий и снижаем ее постепенно;
разнообразным — так легче придерживаться диеты;
вкусным — меньше соблазна сорваться на читмил.
Готовые комплексы General Food отвечают всем принципам здорового питания. Заказывайте еду с доставкой на дом!
Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.
Польза правильного питания
Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.
Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.
Преимущества правильного питания:
1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.
2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.
3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.
4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.
5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.
Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.
Принципы правильного питания
Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:
2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.
3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.
4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.
5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.
Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.
Правила и рекомендации
Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:
1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.
2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.
3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.
4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.
5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.
Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.
Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.
Оптимальная калорийность рациона
При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.
При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.
Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.
Как нужно питаться по вечерам, чтобы чувствовать себя легко и не наесть лишнего, АиФ.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Самое очевидное последствие обильной еды вечером — лишний вес. Но это придёт не сразу. Зато каждый день любителей позднего объедания может ждать изжога и тяжесть, боли в животе. Желудок наполняется съеденной пищей, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Плюс к тому пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Если содержимое желудка попадёт в пищевод, это вызовет боли и изжогу.
Как не переедать вечером?
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. При дробном питании увеличивается скорость обмена веществ, глюкоза в крови поддерживается на оптимальном уровне и не возникает сильного чувства голода.
Старайтесь есть в одно и то же время. Регулярность в приеме пищи способствует выделению желудочного сока в определенное время — так пища лучше усваивается.
Лучше не пропускать завтрак. Он должен состоять из белкового продукта и сложных углеводов — каш (кроме манной и крупы быстрого приготовления), хлеба (зерновой, из муки грубого помола).
Не перекусывайте между едой. У вас должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Ограничьте острое и солёное. Соль — до 5 г в день (1 чайная ложка). В продуктах тоже считается. Подсаливайте не во время приготовления, а готовое блюдо в тарелке.
Не готовьте на неделю, чтобы потом не возникало стремление «доесть, а то испортится». Накладывайте пищу в маленькие тарелки.
Почему не стоит отказываться от ужина после шести часов вечера?
Вряд ли вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера. Только в этом случае отказ от ужина после 18 оправдан. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Если перерыв окажется больше, то чувство голода будет мешать уснуть, да и настроение может ухудшиться. И велика вероятность, что ночью вместо того, чтобы спать, вы пойдёте к холодильнику.
Если лишать себя ужина, масса тела снизится в основном за счет ухода лишней жидкости. Кроме того, в рационе без ужина белка, скорее всего, будет недостаточно, чтобы восполнить суточные потребности организма. Это может привести к потере мышечной массы, а значит, замедлению обмена веществ (мышцы тратят калории даже в покое). В итоге даже при более скудном рационе потерянные килограммы возвратятся в избытке и за достаточно короткое время.
Полезно ли есть фрукты перед сном?
Спорный вопрос. Сейчас много людей страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в том числе недиагностированными. А свежие фрукты могут вызывать повышенное газообразование, усиление перистальтики кишечника и, как следствие, боли. Если очень хочется съесть фрукт вечером, то лучше его запечь.
Самые полезные варианты ужина
1. Треска отварная с отварным рассыпчатым рисом, салат из свежих или тушеных овощей, хлеб, чай черный с лимоном.
2. Курица отварная, овощи запеченные, хлеб, чай.
3. Судак отварной с гарниром (картофель + морковь + лук + зелень), салат из свежих огурцов с растительным маслом, травяной чай, цельнозерновой хлеб.
Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.
Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.
Причины ожирения
«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».
Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.
«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».
Способствуют ожирению и другие факторы:
несоблюдение режима питания;
избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
недостаточное употребление овощей и фруктов;
выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.
В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.
Номер диеты при ожирении
При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:
сладостей и сладких напитков;
выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
продуктов с высоким содержанием животных жиров;
крахмалистых продуктов;
жирных молочных продуктов;
острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
алкоголя.
Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.
Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.
Питание при ожирении — рекомендации врача
По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.
«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».
Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.
1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.
2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.
3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.
4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.
5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.
Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.
Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?
Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта.
А вот другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.
Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:
1.Ритм жизни
Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания.
2. Собственные ощущения
Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод.
3. Общая дневная калорийность
Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня.
Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!
Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так.
следите за общим балансом КБЖУ
не переедайте
избегайте фаст-фуда и джанк-фуда
Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!
Проблема похудения – одна из самых актуальных на сегодняшний день. Лишние килограммы не только вызывают у человека недовольство своим внешним видом, но и становятся причиной нарушений функций организма и развития различных заболеваний. Поэтому многие люди стараются привести свой вес к оптимальным цифрам.
Однако не все делают это правильно. Неверный подход быстро возвращает телу потерянные с трудом килограммы и вредит здоровью.
Как быстро похудеть без вреда для организма?
О чем нужно знать перед началом похудения
Легкого способа похудеть пока еще не придумали. Чтобы привести свой вес в норму, потребуется приложить некоторые усилия.
Главные условия, которые необходимо соблюдать:
убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы со здоровьем и нет обострений хронических заболеваний;
не вводите быстро пищевые ограничения, изменяйте калорийность рациона в течение нескольких дней;
имея проблемы со стороны нервной, опорно-двигательной или сердечно-сосудистой системы обязательно учтите их и сообщите диетологу или тренеру;
прекращайте диету при ухудшении самочувствия;
пересмотрите заранее свои пищевые привычки, это поможет удержать вес после похудения.
Соблюдая эти несложные правила, вы сможете избавиться от лишнего веса не навредив себе. Рассмотрим основные 5 способов похудеть , которые действительно могут помочь сбросить лишние килограммы.
К сожалению легкого способа похудеть пока еще не придумали, поэтому придется потрудиться.
Питание
Один из быстрых способ похудеть – пересмотреть свой рацион. В погоне за стройной фигурой нередко многие женщины садятся на строгую диету. Но очень часто радикальные меры приводят к печальным последствиям.
Строгая диета может вызвать:
обезвоживание – за счет потери жидкости вес в первые дни снижается очень быстро. Но нередко за это приходится расплачиваться головной болью и судорогами. А со временем потерянные килограммы возвращаются вновь;
нарушение обмена веществ – резко ограничивать себя в еде нельзя. Для организма это большой стресс, на который он может отреагировать самыми непредсказуемыми последствиями, например, вес может наоборот увеличиться;
нехватку энергии – с пищей мы получаем энергию. Низкокалорийный рацион с этой задачей справится плохо. В итоге во время диеты вы будете испытывать апатию и недостаток жизненных сил;
снижение защитных сил организма – иммунная система страдает при нехватке полезных веществ и не сможет противостоять бактериям и вирусам.
Самый эффективный и быстрый способ похудеть – ограничить потребление углеводов и ввести в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом. Ограничение углеводов снижает выработку инсулина, который способствует накоплению жира. Поэтому один из быстрых способов похудеть в домашних условиях – исключить из меню картофель, шлифованный рис, сладкие напитки, а также фаст-фуд и алкоголь. Не стоит ограничивать себя в нежирном мясе, рыбе, авокадо.
Без правильного питания похудеть крайне тяжело.
Паралелльно правильному питанию можно употреблять БАДы и препараты, которые помогут вам похудеть. Например:
Турбослим День;
линейка препаратов «Модельформ», включающая в себя ряд препаратов для разных возрастов;
Фитомуцил Слим Смарт;
Racionika Diet.
Кроме этого можно дополнить свой рацион витаминно-минеральныит комплексами. Также существуют препарату усиливающие сжигание подкожной жировой клетчатки, но относится к ним следует с осторожностью (могут вызывать застойные явления и другие побочные эффекты) и необходимо проконсультироваться с врачом. Среди таких препаратов есть:
Эти препараты принимаются в крайних случаях, когда остальные методы не дают эффекта и не применяются в качестве монотерапии ожирения.
Выпивать в день до 2 литров воды – еще один из пяти способов похудения . Вода – источник энергии и проводник питательных веществ.
Многие ограничивают себя в воде, опасаясь отеков. Но лишняя жидкость, которая их вызывает, образуется в организме от других причин, в том числе и от сидячего образа жизни. И, чтобы избавиться от отеков (а заодно и от лишних кг), займитесь физическими упражнениями.
Физические нагрузки
Побольше двигаться – это достаточно эффективный способ похудеть, который может включать в себя несложные упражнения или же комплекс тяжелых тренировок. Заниматься спортом следует параллельно правильному питанию и тогда эффект будет лучше и придет быстрее.
Физические нагрузки помогут:
поддержать мышечный тонус;
тренировать сердце;
подтянуть обвисшую кожу;
улучшить физическое состояние.
В качестве упражнений достаточно утренней гимнастики, небольших пробежек, танцев. Но если вы хотите большего эффекта и некоторого набора мышечной массы, то обратите свое внимание на занятия калистеникой или тренажерные залы.
Степень нагрузки можно определить самостоятельно или совместно с тренером, так как все зависит от ваших целей.
Спать не менее 8 часов в нужное время – это важный элемент похудения. Дело в том, что наш вес зависит от гормонов. И одним из важных гормонов, сжигающих жир, является соматотропный.
Одним из факторов выработки этого гормона является правильный сон. Но кроме сна, на выработку этого гормона влияют другие гормоны и физические упражнения.
Стресс
И снова речь пойдет о гормонах. Согласно исследованию , хронический стресс может провоцировать набор лишнего веса. Во время стрессовых ситуаций организм активирует гормоны, в частности кортизол и нейропептид Y. Они приказывают организму делать жировые запасы. А также увеличивают тягу к продуктам, которые богаты насыщенными углеводами. Поэтому при стрессе многие испытывают чувство голода и желание съесть что-нибудь сладкое.
Бороться со стрессом непросто и дать универсальный совет на все случаи жизни невозможно. Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с ситуацией, обратитесь за помощью к психотерапевту.
Многие люди, даже зная как похудеть в домашних условиях, не всегда успешно справляются с этой задачей. В таких случаях безопаснее и эффективнее будет обратиться к специалистам.
Безусловно, чтобы получить желаемую фигуру, надо больше двигаться и меньше кушать. Но при этом очень важно еще и следить за тем, что вы пьете. Сладкий чай с молоком, растворимый кофе со сливками, кисель, консервированные соки и газированные напитки не помогут вам похудеть. Забудьте про них и приучите себя пить напитки, которые во много раз ускоряют сжигание жира и способствуют эффективному похудению.
Если вы поставили перед собой цель — похудеть, наверно, вам уже известно, что для того, чтобы достичь желаемого результата снижения веса человек должен употреблять 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. А это значит, если ваш вес 75 кг, то вашему организму надо 2,25 литра жидкости в день. Чем больше жидкости мы пьем, тем больше шлаков, токсинов и жира выводится из нашего организма. Если же человек ест много, а пьет редко, то организм старается сделать запасы воды и она начинает скапливаться в органах и тканях. Поэтому чтобы похудеть, надо пить воду и другие напитки в достаточном количестве.
Диетологи советует каждый раз выпивать стакан воды за 10 минут до еды и между приемами пищи, как только почувствуете чувство голода. Чтобы выработать привычку так часто пить, необходимо постоянно держать бутылку с водой на видном месте и брать ее с собой, выходя на улицу. Некоторые диетологи рекомендуют пить холодную воду, чтобы организм расходовал энергию на то, чтобы согреть эту воду и тратил лишние калории. Однако холодная вода замедляет процесс пищеварения и ухудшает обмен веществ, поэтому лучше пить воду комнатной температуры, а не холодную. А для того чтобы ускорить сжигание жира предлагаем пить следующие напитки, которые помогут вам быстрее похудеть:
1. Зеленый чай с лимоном. Заварите зеленый чай и добавьте в него сок половины лимона. В зеленом чае содержится фермент амилаза, который препятствует усвоению углеводов. Поэтому ежедневно выпивая 2-3 стакана зеленого чая, вы можете существенно ускорить процесс похудения. Лимонный сок — это настоящий кладезь антиоксидантов. Он сражается с опасными радикалами и заставляет организм получать энергию из жировых запасов. Теплый зеленый чай с лимоном полезно пить утром натощак, чтобы очистить организм от накопленных во время сна шлаков. Чтобы получить максимальную пользу от зеленого чая с лимоном пейте его с чайной ложкой меда. Но добавлять мед в горячий чай не следует, он при этом потеряет большую часть своих полезных свойств.
2. Черный чай с имбирем. О пользе имбиря для похудения уже можно слагать легенды. Употребление корня этого растения ускоряет обмен веществ и омолаживает организм. Но пить чистый имбирный чай, как обычно рекомендуют худеющим, удовольствие не из приятных. Поэтому попробуйте пить черный чай с имбирем, такое сочетание облегчает выход жировых отложений из «насиженных» мест не хуже, чем просто имбирный. Каждый раз перед завариванием чая добавляйте в чайник кусочек имбиря, он тонизирует чай и ускоряет сжигание жира в мышечных клетках. Пить имбирный чай полезно также с добавлением лимона, меда или нескольких ягод клубники. Так можно не только ускорить похудение, но и насладиться ароматом и вкусом напитка.
3. Свежевыжатые соки. Самый полезный для здоровья напиток — это соки, но только не магазинные, а свежевыжатые. Если даже на упаковке консервированного сока написано: «100% натуральный сок без консервантов и красителей» верить этому не стоит. Сохранить соки без консервантов невозможно, а без добавления красителей и усилителей вкуса они получаются не такими сладкими, какие продают в магазине. Даже в соках, приготовленных собственноручно, витамины разрушаются уже через 20 минут. Для ускорения похудения лучше всего отжать на соковыжималки сок из яблок, вишни, апельсина, грейпфрута, лимона, киви или винограда, но пить их надо разбавляя водой. Соки этих фруктов содержат мало калорий, снижают аппетит и снабжают организм полезными витаминами и микроэлементами. Еще меньше калорий содержат овощные соки. Особенно хорошо выводят из организма лишнюю воду и ускоряют обмен веществ морковный, тыквенный, томатный и огуречный сок. Диетологи советуют для снижения веса приготовить сок-микс по следующему рецепту: отжать сок 3-х свежих огурцов на соковыжималке, пропустить через мясорубку или измельчить на миксере немного укропа, щавеля и сельдерея. В огуречный сок добавить 2 столовые ложки смеси сельдерея, укропа и щавеля, перемешать и выпить полученный сок за 20 минут до еды.
4. Кефир и молоко. Многие люди не любят пить молоко, а зря! Недавние исследования американских ученых доказали, что любители молока никогда не имеют лишнего веса. Белок, содержащийся в молоке, имеет особую структуру и усиливает липолиз. После употребления молока заметно снижается чувство голода и тяга к сладкому. Молочный жир стимулирует переваривание других жиров и ускоряет сжигание жировых отложений. А о пользе кефира для похудения знают все, но при этом многие пьют только нежирный. Он действительно нормализует кишечную микрофлору, улучшает пищеварение и обладает мочегонным эффектом. Однако для похудения лучше выбрать кефир 3,2 % жирности, а не обезжиренный. Молоко и все производные от него с содержанием жира 0-1% не содержат молочного жира, ускоряющего сжигание жировых отложений.
5. Натуральный кофе. Кофеин активизирует обмен веществ и способствует улучшению расщепления жиров. Однако для похудения полезно пить только натуральный кофе, а растворимый кофе — калорийный напиток, от употребления которого во время диеты лучше отказаться совсем. Даже натуральный кофе не рекомендуется пить больше 2-3 чашек в день, а альтернативой ему может стать цикорий. В цикории содержится большое количество инулина — вещества, регулирующего уровень сахара в крови и ускоряющего сжигание жиров.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Правильное питание: как быть здоровым
После просмотра обложек глянцевых журналов многие девушки садятся на диету и начинают активно заниматься в спортзале. Но из-за жёсткости и ограниченности меню нередко их ждёт очередной срыв. Или же парень, посмотрев видео о бодибилдинге, не особенно разбираясь, что такое правильное питание, решает перейти только на белковую пищу и попадает в больницу с осложнениями от некорректной диеты. Многим знакомы такие ситуации. В сегодняшнем материале портал «Город Онлайн» решил разобраться в принципах правильного питания.
Правильное питание: что это такое
На просторах интернета можно найти сотни различных диет: на соках, монодиета, гречневая и даже чисто на воде. Создатели гарантируют 100%-ный результат уже через неделю. И он действительно будет, но недолго. Диета для похудения даёт лишь кратковременный эффект. Чтобы быть здоровым и наслаждаться стройностью всю жизнь, нужно узнать, что такое правильное питание. И придерживаться его нужно каждый день, а не неделю или месяц.
Здоровое меню — это прежде всего сбалансированный рацион, который содержит все необходимые человеку витамины и микроэлементы.
Основные принципы правильного питания следующие:
сбалансированное количество жиров, белков и углеводов;
меню на день с подходящей калорийностью;
отказ от алкоголя и вредных продуктов питания;
режим приёма пищи;
употребление необходимого количества чистой воды;
регулярные физические нагрузки.
Для каждого человека баланс жиров, белков и углеводов, а также нормы калорийности отличаются. Они зависят от пола, возраста, количества физических нагрузок. Поэтому для составления сбалансированного меню на день можно обратиться за советом к диетологу. Если такой возможности нет, то составить меню правильного питания для здоровья и похудения можно самостоятельно.
Завтрак и ужин должны быть богаты медленными углеводами (каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, кукуруза, бананы). Ежедневно в пище должна присутствовать клетчатка (ею богаты отруби, овощи, фрукты). Её нужно добавлять в каждый приём пищи.
Если возникает непреодолимое желание съесть что-то вредное, то лучше сделать это в первой половине дня. Норма воды на день высчитывается умножением веса на 30 миллилитров. Например, если масса тела составляет 70 килограммов, тогда норма должна быть 30 x 70 = 2100 миллилитров, это около 8–9 стаканов в день. В воду можно добавлять немного лимонного сока, чтобы ускорить обмен веществ.
Что ещё нужно знать о здоровом питании
При составлении меню на неделю важно учитывать цель, для которой нужно скорректировать питание. Например, это снижение веса или просто желание оздоровить организм. Для мужчин и женщин суточная калорийность разная. Стоит проверить, нет ли сопутствующих заболеваний, например сахарного диабета. При серьёзных заболеваниях, прежде чем корректировать питание, важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Если целью изменения образа жизни является избавление от лишнего веса, то нужно следить за количеством употребляемых калорий за день. Диетологи рекомендуют уменьшить дневную норму калорий на 10–20%. Это поможет снизить вес и не навредит организму. Например, для среднестатистической женщины нужно употреблять 1900–2100 ккал в день, для мужчин норма выше: 2300–2500 килокалорий. Стоит отметить, что это среднее значение, и оно колеблется в зависимости от возраста, телосложения и физической активности.
Основные рекомендации по составлению меню правильного питания на день
Многие люди при составлении сбалансированного рациона часто теряются. Сколько и чего нужно, какие продукты выбирать — вопросов может быть очень много. Поможет несколько полезных рекомендаций:
Норма белка составляет 1–2 грамма на килограмм веса. Его можно найти в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, зелени.
Жиров необходимо 1,5–2 грамма на килограмм веса взрослого человека. Авокадо, семечки, растительное масло, печень, морепродукты, рыба — все они довольно эффективно обогащают рацион жирами.
Углеводов для организма нужно 3–5 граммов на килограмм веса. Они бывают простыми и сложными. Простые — сладости, а сложные — фрукты, крупы, бобовые, овощи и ягоды.
При диете для похудения порции не должны быть большими. Специалисты рекомендуют минимум три приёма пищи в день. Можно также ориентироваться на чувство голода: если организм требует питания более трёх раз в день, стоит добавить дополнительные перекусы в виде фруктов, ягод, орехов. Чтобы избежать появления лишних килограммов, каждому человеку необходимо учитывать время последнего приёма пищи. Лучше всего поужинать за два-четыре часа до сна.
Легче придерживаться принципов правильного питания поможет одна мудрость: «Мы есть то, что едим». Чтобы оставаться стройными и здоровыми долгие годы, важно заботиться о своём теле и организме каждый день, а не время от времени. Получите свои персональные рекомендации по питанию от опытного врача, воспользовавшись сервисом «Диетолог онлайн» на портале «Город Онлайн». Специалист сформирует для вас «Карту питания» с учётом состояния вашего здоровья и пищевых предпочтений. Рекомендации врачей-диетологов соответствуют нормативам Всемирной организации здравоохранения.
Правильное питание – стиль жизни: Советы диетолога
Компетентный ответ на вопрос, почему нельзя сидеть на кратковременных диетах. Какие healthy-ошибки нужно исправить, чтобы достичь идеального результата? Рассказывает врач-диетолог Наталья Самойленко.
О диетах
Слово «диета» с греческого переводится как «образ жизни», и нужно стремиться к тому, чтобы здоровое питание стало нашим привычным образом жизни, а не авральным вмешательством в работу организма.
Наш рацион должен отражать:
состояние здоровья
уровень физической активности
пол
возраст
результаты обследования.
Именно поэтому внимание к своему питанию не может быть временным и нерегулярным. Диета под названием «здоровое питание» должна продолжаться всю жизнь. В этом случае часто привожу пример с гигиеной полости рта – это ежедневный привычный ритуал, а не временное явление перед походом к стоматологу. Так же и с едой. Здоровое питание – это надолго.
Свежие новости
Краткосрочные диеты не помогают решить вопросы с лишним весом, а, напротив, только усугубляют их. Экспресс-методики дают быструю и некачественную потерю массы тела. Не всегда быстрое похудение сопровождается снижением жировой ткани: теряется мышечная масса, в результате чего обмен веществ замедляется. Естественно после возвращения к привычному рациону потерянные килограммы точно также быстро возвращаются. Насчитывается более 10 тысяч разнообразных диет для похудения. Среди них есть и абсурдные – леденцовая, лимонадная, алкогольная. Безусловно, снижение веса при таком рационе возможно только за счет собственного здоровья. Ничего общего со здравым смыслом такое питание не имеет.
Ежедневный рацион должен быть сбалансированным и гармоничным. Сила метаболизма максимально проявляется в условиях разнообразия продуктов, и очень важно уметь правильно выбирать, сочетать и готовить пищу. Неверно подобранная схема питания может серьезно навредить. Например, белковые типы рационов могут нести потенциальную опасность для людей с подагрой, мочекаменной болезнью, метаболическим синдромом и атеросклерозом. Даже для здорового человека они чреваты развитием запоров, нарушением микрофлоры кишечника, симптомами эндогенной интоксикации, избыток белка вредит почкам, суставам, сосудам.
Соковые диеты вредят не меньше. Излишек фруктозы в сладких соках – удар по поджелудочной железе. Поэтому отнеситесь серьезно к этой процедуре и выбору соков для разгрузки. И хочу подчеркнуть, что натуральные соки являются мощным биологически активным продуктом, и если вы планируете устроить себе длительную программу (начиная от двух дней), сначала стоит проконсультироваться с врачом, сделать УЗИ и проверить, нет ли камней, песка в почках, желчном пузыре. Такое обилие соков способно ввести в ход камень в почках или вызвать обострение хронического панкреатита.
О правильном питании для бизнес-леди
Очень важно, несмотря интенсивный рабочий график, найти баланс Health/Work и научиться уважать потребности организма, несмотря на большую занятость. Для большинства здоровых молодых женщин достаточно соблюдать простые правила в еде, чтобы видеть результат и хорошо себя при этом чувствовать.
Чаще всего в своей практике сталкиваюсь с ошибками в планировании рациона и соблюдении режима питания: утром многие не хотят завтракать, днем не хватает времени на полноценную еду, а вечером сложно соблюдать правила и контролировать количество пищи, мы забываем о чувстве меры. Поэтому, модифицируя свое питание и образ жизни, как правило, мы начинаем с самых простых вещей – своевременный завтрак, полноценный обед и правильный ужин, при этом между основными приемами пищи допустимы здоровые перекусы.
Завтрак – один из наиболее стратегически важных приемов пищи: он задает тон метаболизму на весь день, снабжает энергией, обеспечивает отличную работу органов пищеварения, поэтому не игнорируйте первый прием пищи. На работу желательно брать с собой здоровые перекусы – фрукты, сухофрукты (для зимнего периода), орехи, несладкие кисломолочные напитки. Такие промежуточные приемы пищи помогут пополнить запасы питательных веществ в организме, поддержать энергию и трудоспособность. Для первой половины дня подойдут сухофрукты (курага,чернослив), кусочки фруктов, смузи, фреш. Для второй половины дня идеальны кисломолочные напитки, творог, молодой белый сыр, морепродукты, а также миндаль, фундук, грецкий орех – в них много полезных веществ – магния, витамина Е, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот.
Второе универсальное правило, которое работает в 99% случаев – биоритмика питания – это умение правильно распоряжаться едой и распределять продукты в течении дня. Организму далеко не безразлично, в какое время вы съедите кусок мяса, кашу или фрукты. И очень логично начинать свой день, когда есть высокая потребность в энергии, с углеводов – это злаки, фрукты, овощи. А, как известно, в пламени утренних углеводов сгорают жиры.
В вечернее время, наоборот, есть необходимость сократить квоту углеводов и выбирать на ужин нежирные белковые продукты в союзе с некрахмалистыми овощами. Но бывают и исключения из правил. Например, человеку с повышенным уровнем холестерина не рекомендованы креветки и молочные продукты в вечернее время, а пациенту с повышенной мочевой кислотой нужно запретить телятину и шпинат.
Если же в анализах высокий инсулин, то помимо контроля уровня углеводов в питании, не стоит налегать на молоко (в идеале исключить), нужно ограничивать некоторые фрукты и крупы, а завтракать, наоборот, лучше белком.
То есть на основные базовые и универсальные техники должны всегда накладываться индивидуальные, связанные с особенностями организма. Зачастую достаточно исправить 2-3 ошибки, чтобы достичь идеального состояния.
О стереотипах
Возможно, вы удивитесь, но больше половины женщин, которые приходят на прием, имеют нормальный вес и индекс массы тела, они отлично себя чувствуют и не имеют проблем со здоровьем. И это замечательно, ведь всегда лучше предупредить, чем лечить, а результаты обследования показывают путь, в каком направлении двигаться.
Нередко встречаются перфекционистки, они привыкли во всем добиваться успеха, в том числе «в борьбе с лишними граммами-килограммами». Очень важно не бороться собой, а дружить и уважать потребности своего организма, учиться слышать свое тело. Интересно наблюдать за тем, как зависит пищевое поведение и профессия. Заметила, что очень сложно теряют вес учителя, врачи и бухгалтеры. Напротив, легко худеют спортсмены и юристы, вероятно из-за железобетонной дисциплины и уважения к законам (в данном случае, законам работы организма).
Зачастую наше пищевое поведение и выбор продуктов зависят от изменений в организме – дефицитные состояния, изменения гормонального баланса, глистные инвазии провоцируют желание есть определенную пищу. Поскольку еда очень социальна, на наше пищевое поведение и вкусовые пристрастия оказывают влияние очень многие факторы, например, окружение, образование и уровень жизни.
И, кстати, мужчины гораздо легче теряют вес и удерживают лучше результат, чем женщины. У них выше процент мышечной массы, а значит, выше и основной обмен, есть различия в гормональном фоне, что также облегчают работу с весом. И еще один немаловажный момент – различия в мотивации: мужчины худеют ради здоровья, а женщины – ради красоты. И первая мотивация гораздо сильнее.
— Читайте также: Healthy жизнь: Лучшие лайфхаки от спортивного тренера Ксении Слюсарь
Правильное питание при ГЭРБ — Клиника на Ленинском
Залог решения многих проблем с желудочно-кишечным трактом — правильное питание. Гастроэнтеролог Клиники на Ленинском Катерина Чесская рассказывает что можно и нужно есть тем, кто страдает от рефлюксной болезни.
Что такое ГЭРБ?
Гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) – это хроническое рецидивирующее заболевание, при котором происходит спонтанный, регулярно повторяющийся заброс содержимого желудка в пищевод. В результате поражается нижний отдел пищевода. Заброс содержимого желудка в пищевод считается нормальным явлением, если возникает изредка и не сопровождается негативными факторами. О болезни свидетельствует частая повторяемость заброса и воспалительные процессы желудочно-кишечного тракта.
ГЭРБ проявляется, как правило, отрыжкой и изжогой, возникающих после еды или наклонах вперед, а также ночью. Еще о наличии ГЭРБ может свидетельствовать боль за грудиной, отдающая в межлопаточную область, нижнюю челюсть, левую половину грудной клетки. Есть и признаки ГЭРБ, не связанные напрямую с пищеводом — это кашель, одышка, чаще возникающие в положении лежа, охриплость голоса, сухость в горле, быстрое насыщение, вздутие живота. Причиной хронических воспалительных заболеваний носоглотки (фарингиты, ларингиты, синуситы, тонзиллиты) в 30 % случаев становится ГЭРБ. Доказано, что на фоне ГЭРБ есть риск развития обструктивных заболеваний легких, в том числе бронхиальной астмы.
Правильное питание при ГЭРБ
Как и в случае многих других заболеваний желудочно-кишечного тракта главный принцип лечения ГЭРБ — правильное питание. Есть продукты расслабляющие нижний пищеводный сфинктер, что приводит к забросу кислого содержимого желудка в пищевод, то есть к рефлюксу. К ним относятся; крепкий чай, кофе, шоколад, цитрусовые, томаты, горечи (чеснок, лук), свежезаваренная мята. А также жирные сорта рыбы, мяса и продукты, вызывающие газообразование: сдоба, горячая выпечка, бобовые, черный хлеб, торты, пирожные, виноград, огурцы, газированные напитки. Алкоголь и курение также снижают тонус нижнего пищеводного сфинктера.
Вот перечень продуктов, который необходимо учитывать при составлении своего меню на день. Исключить: 1. Хлеб: свежий ржаной хлеб, сдобные пироги и блины. 2. Мясо: тушеные и жареные мясные блюда из жирного мяса, птицы. 3. Рыба: жирные сорта рыбы, жареные, копченые, соленые блюда. 4. Овощи: белокочанная капуста, репа, брюква, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы. 5. Фрукты: Сырые, кислые, неспелые фрукты, пюре из сухофруктов. 6. Крупы: пшено, перловка, ячневая и кукурузная крупы, бобовые. 7. Молочные продукты высокой кислотности, острые и соленые сыры. 8. Сладкое: халва, шоколад, мороженное, торты. 9. Напитки: кислые, газированные, фруктовые напитки, крепкие чай, кофе и алкоголь.
Рекомендуется:
1. Хлеб: из пшеничной муки первого или высшего сорта, вчерашний, сухая, неудобная выпечка. 2. Мясо: Говядина, телятина, курица, кролик, индейка, все в виде котлет, фрикаделек, суфле, пюре и кнелей. 3. Рыба: отварная речная рыба — судак, щука, окунь, любые нежирные сорта. 4. Овощи: морковь, цветная капуста, картофель, свекла, тыква и кабачок. 5. Фрукты: Сладкие ягоды, спелые фрукты. Желательно в протертом или запеченном виде. 6. Крупы: овсяная, манная, гречневая (протертая), рисовая каши, на воде с добавлением молока, отварная вермишель. 7. Молочные продукты: молоко, постный сыр и нежирная сметана. Творожные блюда из протертого творога, например, сырники, запеканка. 8. Сладкое: варенье, зефир, мед, пастила, сливочные и молочные пудинги. 9. Напитки: некрепкий чай или какао с молоком, сладкие соки и отвары.
Важно также придерживаться режима питания:
— Дробное питание небольшими объемами и часто до 5-6 раз в день. — Сразу после еды не ложиться , последний приме пищи за 2-3 часа до сна. — Не работать в наклоне, исключить позу «огородника». — Не носить тугих поясов и ограничить физические упражнения на брюшной пресс. — Людям с ожирением необходимо нормализовать массу тела.
Помните, что поставить диагноз ГЭРБ (впрочем, как и любого заболевания), точно определить состояние больного может только врач-гастроэнтеролог. На приеме доктор вместе с пациентом найдет причину болезни, наметит план лечения и дальнейшую поддерживающую терапию, чтобы избежать рецидивов.
В Клинике на Ленинском ведут прием:
Записаться на прием к гастроэнтерологу в Клинике на Ленинском можно по телефону +7 (495) 668-09-86.
Правильное питание как здоровый образ жизни
Правильное питание – это не диета, а это рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .
Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.
Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.
Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.
Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус. Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:
— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.
Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
— ПОСТОЯННОСТЬ.
Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.
— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.
Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи.
— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.
Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.
-РАЗНООБРАЗИЕ .
Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.
— УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ
Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.
Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и пектин.
Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.
Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.
Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.
— ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.
Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.
— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.
Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.
На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.
Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
— ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ
Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.
Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.
В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.
продуктов для долгой и здоровой жизни
ИСТОЧНИКОВ:
Адам Древновски, доктор философии, профессор эпидемиологии и директор программы диетологии Вашингтонского университета.
Мишель Беллантони, доктор медицины, доцент, клинический директор отделения гериатрической медицины и геронтологии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса; медицинский директор, специализированные больничные программы, Медицинский центр Джона Хопкинса Бэйвью.
Стивен Антон, доктор философии, доцент, начальник отдела клинических исследований, отдел старения и гериатрических исследований, отдел клинической психологии и психологии здоровья, Колледж общественного здоровья и медицинских профессий, Медицинский колледж, Университет Флориды.
Шерил Рок, доктор философии, диетолог, профессор, кафедра семейной медицины и общественного здравоохранения, Программа профилактики и борьбы с раком, Калифорнийский университет, Сан-Диего, медицинский факультет.
Американская кардиологическая ассоциация: «Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни».
CDC: «Распространенность ожирения среди пожилых людей в США, 2007–2010 годы».
Коалиция действий против ожирения: «Ожирение у пожилых людей.”
Национальный институт сердца, легких и крови: «Высокий холестерин крови: что вам нужно знать».
Американская кардиологическая ассоциация: «Здоровые кулинарные масла», «Рыба и жирные кислоты омега-3», «О фруктах и овощах».
Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Более здоровые пожилые люди».
Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience , июль 2008 г.
Национальный институт старения: «Забывчивость: знать, когда обращаться за помощью».
Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Витамин B12», «Витамин D», «Кальций».
Гарвардские медицинские школы, Harvard Health Publications: «Продукты, борющиеся с воспалением».
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Антиоксиданты: подробно».
Клиника Кливленда: Здоровый мозг (здоровый мозг.org): «Еда и питание».
Симопулос, А. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2002 г.
Комитет врачей по ответственной медицине: «Миф о белках».
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Источники кальция в продуктах питания».
Правильное питание жизненно важно для здорового образа жизни
ПРЕСКУИ-Айл, штат Мэн (ВАГМ) — Правильное питание жизненно важно для здорового образа жизни. Но как нам убедиться, что мы получаем питание, необходимое для предотвращения таких заболеваний, как диабет? Меган Коул рассказывает об изменениях, которые вы можете внести, чтобы вести лучший и здоровый образ жизни.
Правильное питание не только поможет вам почувствовать себя лучше сегодня, но и поможет сохранить здоровье на долгие годы. Есть много рекомендаций по здоровому питанию, например, есть как минимум 5 порций фруктов и овощей в день. И хотя продукты и напитки, которые вы вводите в свой организм, важны, не менее важны и те, которых вы избегаете.
«Сахар большой, жирный и соленый, поэтому люди либо пристрастились к своей газировке, и я много раз видел, как люди ходят в офис и сразу же говорят мне, что« ты не собираешься отнимать моя газировка », и мой ответ всегда один и тот же: нет, я не буду, ты будешь делать, что это твоя работа, это не моя, это не дает тебе, кроме как подпитывать эту твою зависимость.”
Пеллетье говорит, что если вы хотите придерживаться диеты, есть много разных вариантов. Она говорит, что у каждой диеты есть свои плюсы и минусы, но именно то, что вы выберете, будет иметь значение.
«Если это всего на 3 месяца, ты отправишься в поездку, а потом вернешься и больше не собираешься делать это снова, я бы даже не села на диету. Тебе нужно изменить поведение, и это поможет тебе, я бы не сказал, худой, но здоровой.
Она добавляет, что если вы не начнете заботиться о своем питании сейчас, это повлияет на вас в дальнейшей жизни.
«Когда мы стареем, мы приносим с собой все, что происходило в прошлом, такие как счастливые времена, плохие времена, заболевания… и то, что вы ели, и то, что вы накопили на протяжении всей своей жизни. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, в том числе фруктов и овощей, у вас хороший вес, хорошее кровяное давление и у вас нет диабета, у вас прекрасный золотой век, если хотите ».
Она также рекомендует делать упражнения каждый день.
Авторские права 2021 WAGM.Все права защищены.
Хорошее питание: это образ жизни
Национальный институт старения
«У меня проблемы с жеванием». «Еда просто больше не на вкус». «У меня нет машины, чтобы ехать за покупками». «Трудно приготовить для одного человека». «Я просто больше не голоден».
Звучит знакомо? Это некоторые из распространенных причин, по которым пожилые люди перестают правильно питаться. И это проблема, потому что пища дает энергию и питательные вещества, необходимые каждому, чтобы оставаться здоровым.Питательные вещества включают белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и воду. По мере взросления вам может потребоваться меньше энергии от того, что вы едите. Но вам все равно нужно столько же питательных веществ в пище.
Что мне есть?
Выбирайте много разных здоровых продуктов. Выбирайте те, которые содержат меньше холестерина и жиров, особенно насыщенные жиры (в основном из продуктов животного происхождения) и трансжирных кислот, (содержатся в некоторых обработанных пищевых продуктах, маргаринах и жирных кислотах). По возможности избегайте «пустых калорий».Это продукты и напитки с большим количеством калорий, но с небольшим количеством питательных веществ, например чипсы, печенье, газированные напитки и алкоголь.
Калории — это способ измерить энергию, которую вы получаете от еды. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы можете набрать вес. На этикетках большинства упакованных продуктов указано количество калорий.
Чем больше вы физически активны, тем больше вы сможете есть, не прибавляя в весе. Большинству людей следует заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут в большинство дней недели.Регулярная физическая активность поможет во всех сферах вашей жизни, когда вы станете старше.
Сколько калорий в день у людей старше 50 лет?
Женщина:
1600 калорий, при низком уровне физической активности 1800 калорий, если она умеренно активна 2000-2200 калорий, если ведет активный образ жизни
Мужчина:
2000 калорий, если его уровень физической активности низкий 2200–2400 калорий, если он умеренно активен 2400–2800 калорий, если он ведет активный образ жизни
Сколько мне есть?
Диетические рекомендации от U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) поощряет людей есть рекомендованное количество из пяти основных пищевых групп каждый день. Если вы не можете этого сделать, хотя бы старайтесь есть что-нибудь из каждой группы каждый день. Лучше всего выбирать продукты с низким содержанием жира. Убедитесь, что вы включаете овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Употребление наименьшего предложенного количества даст вам около 1600 калорий в день, самое большое количество содержит около 2800 калорий.
Диетические рекомендации предполагают:
зерна — 5-10 унций; некоторые варианты:
Один рулет, ломтик хлеба или небольшой кекс,
1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий или около 1 стакана (1 унция.) готовых к употреблению злаков
Овощи-2 до 31/2 стакана с различными цветами и видами овощей
Фрукты-11/2 до 21/2 стакана
Молоко, йогурт и сыр-3 стаканов молока:
1 стакан йогурта равен одному стакану молока,
11/2 — 2 унции сыра равны одному стакану молока,
1 стакан творога равен 1/2 стакана молока.
Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи — от 5 до 7 унций нежирного мяса, птицы или рыбы:
1/4 стакана вареной фасоли или тофу, 1 яйцо, 1/2 унции орехов или семян, или 1 столовая ложка арахисового масла — каждый может считаться одной унцией мяса.
Еще несколько советов:
Каждый день ешьте только небольшое количество жиров, масел и сладостей.
При употреблении в пищу продуктов из группы злаков старайтесь включать как минимум 3 унции цельнозерновых.
Иногда производители кладут более одной порции в упаковку или бутылку.
Другой план питания, предложенный в Руководстве по питанию, называется планом питания DASH. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. См. Ресурсы в конце страницы Age Page для получения дополнительной информации о DASH.
Вы меньше интересуетесь едой?
Ваше любимое блюдо из курицы отличается от вкуса? Неужели гороховому супу тети Молли вдруг понадобилась соль? Вкус еды, наверное, такой же, как всегда. С возрастом ваши вкусовые ощущения и обоняние могут измениться. Это влияет на вкус продуктов. Может показаться, что они потеряли аромат.
Есть и другие причины, по которым еда может отличаться от вкуса. Некоторые лекарства могут изменить ваше чувство вкуса или уменьшить чувство голода. Возможно, вы немного притормозили, поэтому вашему организму нужно меньше калорий.Может быть, жевать трудно, потому что нужно поправить зубные протезы или проверить зубы или десны. Вы можете выбрать более мягкую пищу.
Нужно ли мне пить воду?
Не только вода. Вам нужно пить много жидкости, такой как вода, сок, молоко и суп. Вы должны восполнять жидкость, которую теряете каждый день. Но посоветуйтесь со своим врачом, посоветовал ли он вам ограничить количество алкоголя.
Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить. С возрастом вы можете частично утратить чувство жажды.Кроме того, лекарства иногда могут вызвать потерю жидкости. Если вы пьете достаточно, ваша моча будет бледно-желтой. Если он ярко или темно-желтый, нужно пить больше жидкости.
Есть ли у вас проблемы с контролем мочеиспускания? Если ваш ответ утвердительный, не прекращайте пить много жидкости. Но посоветуйтесь со своим врачом, чтобы он помог вам с контролем над мочеиспусканием.
А как насчет волокна?
Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах — фруктах, овощах, бобах, орехах, семенах, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.Это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать. Употребление большего количества клетчатки может помочь вам избежать кишечных проблем, таких как запор, дивертикулез и дивертикулит. Он также может снизить уровень холестерина и сахара в крови и помочь вам в регулярном опорожнении кишечника.
Если вы не привыкли есть много клетчатки, постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион, чтобы избежать проблем с желудком. Лучшим источником этой клетчатки является пища, а не пищевые добавки. Добавляя клетчатку, помните:
Часто ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
По возможности оставляйте кожуру на фруктах и овощах.
Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы.
Пейте много жидкости, чтобы клетчатка продвигалась по кишечнику.
Следует сократить потребление соли?
Соль (хлорид натрия) — наиболее распространенный способ получения натрия у людей. Натрий естественным образом присутствует в большинстве продуктов, а соль добавляется во многие консервированные и готовые продукты. Организм использует натрий для поддержания здоровья крови, мышц и нервов.Однако слишком много — плохо и может вызвать повышение артериального давления.
Большинство людей употребляют в пищу гораздо больше натрия, чем им нужно. Если вам больше 50 лет, стремитесь к 1500 мг натрия — примерно 2/3 чайной ложки поваренной соли. Это включает весь натрий, который вы получаете с едой и напитками, а не только то, что вы добавляете при приготовлении или еде. Если врач посоветует вам употреблять меньше соли, сократите потребление соленых закусок и полуфабрикатов.
Попробуйте добавить специи, травы и лимонный сок, чтобы придать еде аромат.Также убедитесь, что ваш рацион богат продуктами, содержащими калий. Это поможет противодействовать влиянию соли на ваше кровяное давление. Некоторые продукты, содержащие много калия, — это листовые зеленые овощи, фрукты из виноградных лоз, такие как помидоры, бананы, и корнеплоды, такие как картофель.
А как насчет жира?
Жиры в вашем рационе дают вам энергию и определенные витамины. Но слишком много жира может быть вредным для вашего сердца и кровеносных сосудов и может привести к сердечным заболеваниям. Жиры также высококалорийны.
Чтобы снизить потребление жиров в рационе:
Выбирайте нежирные куски мяса, рыбы или птицы (без кожицы).
Обрежьте лишний жир перед приготовлением.
Используйте нежирные молочные продукты и заправки для салатов.
Используйте кастрюли и сковороды с антипригарным покрытием и готовьте без добавления жира.
Если вы все же используете жир, используйте ненасыщенное растительное масло или обезжиренный кулинарный спрей.
Жарить, жарить, запекать, жарить, готовить на пару, в микроволновой печи или варить продукты. Избегайте их жарки.
Приправляйте пищу лимонным соком, травами или специями вместо масла.
А как насчет безопасности пищевых продуктов?
Поскольку ваше обоняние и обоняние могут ухудшиться с возрастом, вы не всегда сможете определить, испортились ли продукты.Возможно, вы захотите свидать продукты в холодильнике, чтобы не есть продукты, которые уже не свежие. Если сомневаетесь, выбросьте.
Пожилым людям следует быть очень осторожными с некоторыми видами продуктов, которые необходимо хорошо приготовить, чтобы предотвратить болезни. Например, обязательно полностью готовьте яйца, свинину, рыбу, моллюски, птицу и хот-доги. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом или диетологом, специалистом по питанию, о продуктах, которых следует избегать. Это могут быть сырые проростки, некоторые мясные деликатесы и продукты, не прошедшие пастеризацию (достаточно нагретую для уничтожения болезнетворных организмов), в том числе некоторые молочные продукты.
Не знаете, что есть?
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США показывают, сколько нужно есть «среднему» пожилому человеку. Но как «средний» соответствует вашим потребностям? Например, возможно, у вас высокий уровень холестерина, и вам нужно внимательно следить за тем, сколько жиров вы едите. Или, возможно, у вас пищевая аллергия или диабет. Тогда вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом. Они могут помочь вам спланировать питание, которое будет включать в себя нужную вам здоровую пищу без продуктов, которые вам не следует есть.
Как сделать покупки проще?
Планируйте питание заранее.Проверьте наличие у вас основных продуктов питания, таких как мука, сахар, рис и крупы. Составьте список того, что вам нужно. Держите под рукой консервированные или замороженные продукты. Они удобны, когда вы не хотите готовить или не можете выходить на улицу. Сухое обезжиренное сухое молоко, сгущенное молоко и ультрапастеризованное молоко в картонной упаковке можно легко хранить.
Подумайте, сколько продукта вы будете использовать. Большой размер может быть дешевле за единицу, но это не сделка, если вы в конечном итоге выбросите большую часть его. Делитесь большими пакетами с другом.Замороженные овощи, продаваемые в пакетах, экономят деньги, потому что вы можете использовать небольшие количества, оставив остальные замороженными. Если упаковка с мясом или свежими продуктами слишком велика, попросите сотрудника магазина упаковать ее в меньший размер.
Научитесь читать этикетки на упаковках продуктов. Там вы найдете список ингредиентов. Первый из перечисленных присутствует в пище в наибольшем количестве. Последующие присутствуют в меньших и меньших количествах. Посмотрите «Факты о питании», чтобы узнать количество калорий, белков, углеводов, жиров, натрия, клетчатки, витаминов и минералов в одной порции.На этикетке также указан размер порции для сравнения продуктов. На этикетке или контейнере может быть указана дата истечения срока годности или срок годности.
Во-первых, чтение этикеток продлит ваше путешествие по магазинам. Вскоре вы узнаете, какие продукты подходят вам лучше всего.
Разве вся эта еда не будет дорого стоить?
Вот несколько способов снизить расходы на продукты питания:
Обычные (универсальные) этикетки, если таковые имеются, или товарные знаки в магазинах обычно дешевле, чем фирменные.
Планируйте свое меню вокруг распродаж.
Разделите остатки на отдельные порции. Напишите содержимое и дату на каждой упаковке и заморозьте, чтобы использовать в течение нескольких месяцев.
Поделитесь приготовлением еды и расходами с другом.
Запланируйте «удачный» ужин, когда каждый принесет готовое блюдо.
Продовольственные талоны от федерального правительства помогают людям с низкими доходами покупать продукты. Если вы считаете, что имеете на это право, обратитесь в местный офис по талонам на питание или в районное агентство по вопросам старения. Также узнайте в местном агентстве по вопросам старения или племенной организации ближайший центр для престарелых или центр питания.Вы можете получить бесплатное или недорогое питание для пожилых людей в общественном центре, церкви или школе. Эти блюда предлагают хорошую еду и возможность побыть с другими людьми. Блюда с доставкой на дом доступны для людей, которые не выходят из дома.
Для получения дополнительной информации
Посетите NIHSeniorHealth.gov ( www.nihseniorhealth.gov ), удобный для пожилых людей веб-сайт Национального института старения и Национальной медицинской библиотеки. На этом простом в использовании веб-сайте представлены популярные темы о здоровье для пожилых людей, в том числе о раке легких.Он имеет крупный шрифт и «говорящую» функцию, позволяющую зачитывать текст вслух.
Национальный институт старения Министерство здравоохранения и социальных служб США Национальные институты здравоохранения Апрель 2005 г.
Последнее обновление веб-страницы: 29 декабря 2005 г.
Питание для здоровья и долголетия Дина Аронсон, MS, RD Сегодняшний диетолог Vol.11 № 2 стр. 40
Идеальная диета не гарантирует здоровья и долголетия, но почему бы не помочь вашим клиентам иметь больше шансов на то и другое, поощряя их есть продукты, которые, как показали исследования, являются лучшими для организма в любом возрасте?
Если вы работаете в тесном контакте с пожилыми людьми, скорее всего, вас спрашивали о продуктах, которые увеличивают продолжительность жизни и помогают пожилым людям выглядеть и чувствовать себя молодыми.К счастью, все больше исследований показывают, что диета может сильно повлиять на продолжительность жизни, и все больше людей видят захватывающие результаты от простых диетических изменений. Никогда не поздно внести позитивные изменения. Пожилые люди могут внести изменения сегодня, которые улучшат их здоровье завтра и могут действительно помочь им жить дольше и лучше.
Исследователи в области питания и медицины определили стойкое воспаление как один из главных виновников старения, поскольку его факторы предсказывают риск практически всех хронических заболеваний.А поскольку хронические заболевания вызывают большинство случаев ранней смерти, соблюдение диеты, сводящей к минимуму воспаление и риск хронических заболеваний, является ключом к увеличению продолжительности и качества жизни.
Исследования показали, что даже люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые меняют свою диету и другие факторы образа жизни, демонстрируют улучшенные маркеры риска заболеваний, особенно сердечных заболеваний.1,2 Таким образом, любой человек, даже те, кто уже подвергается риску из-за многих лет нездорового питания, может извлекать пользу из улучшенных пищевых привычек: употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, богатых питательными веществами и клетчаткой, и меньше жирного мяса, жирных молочных продуктов и рафинированных, обработанных пищевых продуктов.
Перво-наперво: соблюдайте сбалансированную диету С возрастом люди склонны есть меньше еды и придерживаются режима питания, который сводит к минимуму разнообразие. Это связано со многими факторами, включая потерю аппетита, изменения вкуса, проблемы с зубами / зубными протезами, побочные эффекты от лекарств, бюджетное питание и / или зависимость от питания в учреждении. Поэтому в более поздние годы особенно важно максимально использовать продукты, богатые питательными веществами.
В прошлом году исследователи из Исследовательского центра питания человека по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США имени Джин Майер при Университете Тафтса в Бостоне опубликовали новую пищевую пирамиду (MyPyramid) для пожилых людей.В этом руководстве по питанию подчеркивается важность употребления продуктов, богатых питательными веществами, достаточного количества жидкости и конкретных рекомендаций для основных групп продуктов. Он рекомендует ярко окрашенные овощи, насыщенные фрукты, нежирные белки и полезные для здоровья типы жиров. Диета, соответствующая этим рекомендациям, поможет снизить риск хронических заболеваний, но при этом обеспечит организм большим количеством полезных для здоровья питательных веществ. Для получения дополнительной информации посетите http://nutrition.tufts.edu/docs/pdf/releases/071220_ModifiedMyPyramid.pdf.
Одна заслуживающая внимания рекомендация — употреблять упакованные (замороженные и консервированные) фрукты и овощи в дополнение к свежим продуктам. Многие считают, что полезны только свежие фрукты и овощи; Напротив, фасованные сорта (без добавления соли и сахара) могут быть такими же полезными, как и их свежие аналоги, и, возможно, даже более полезными, поскольку пища обрабатывается вскоре после сбора урожая. Эта ранняя обработка защищает пищу от потерь питательных веществ из-за тепла, кислорода и света.
«Эти продукты легче приготовить, и они имеют более длительный срок хранения, что сводит к минимуму отходы», — говорит Алиса Х. Лихтенштейн, доктор наук, исследователь и автор статьи, в которой излагаются рекомендации. Консервированные и замороженные фрукты и овощи часто дешевле свежих, и они легко доступны, когда людям труднее добраться до продуктового магазина.
Centenarian Study: Lean Is Key Исследование столетних жителей Новой Англии в Медицинской школе Бостонского университета является крупнейшим и наиболее всесторонним исследованием долгожителей и их семей.Одна из целей этого исследования — изучить факторы образа жизни, которые являются общими для испытуемых, чтобы попытаться определить «секреты» долгой и здоровой жизни. На сегодняшний день не было отмечено никаких конкретных продуктов питания, но исследование показало, что почти все люди, достигшие 100-летнего возраста, худые, особенно мужчины. Ожирение можно считать фактическим фактором риска ранней смерти, поэтому поддержание здорового веса является одной из важнейших диетических целей.
Уроки Окинавы Окинава, группа из 161 японского острова, расположенная между главными островами страны и Тайванем, может похвастаться самыми долгожителями в мире.У них самый низкий уровень сердечных заболеваний, инсультов и рака, трех ведущих убийц в Соединенных Штатах. Средняя окинавская женщина доживает до 86 лет, а средний мужчина — до 78 лет по сравнению с 79 и 72 годами, соответственно, в Соединенных Штатах. И они обычно умирают от естественных причин, а не от болезней. В чем их секрет?
25-летнее исследование Окинавы, подробно описанное в книге Программа Окинавы: как самые долгоживущие люди в мире достигают вечного здоровья — и как вы можете добиться этого Брэдли Дж.Willcox, MD; Д. Крейг Уиллкокс, доктор философии; и Макото Судзуки, доктор медицины, раскрывает множество факторов образа жизни, включая диету, которые ведут к лучшему здоровью и увеличению продолжительности жизни. Очевидно, что коренные жители Окинавы следуют своей диете на протяжении всей жизни, поэтому открытый вопрос заключается в том, может ли пожилой американец извлечь какую-либо пользу от принятия диеты на Окинаве. В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить важность диеты в более позднем возрасте. Между тем, было бы неплохо попытаться имитировать стиль питания, который производит самых старых и здоровых людей в мире.
Жители Окинавы едят в среднем семь порций овощей и фруктов в день, а также семь порций злаков, две порции соевых продуктов (богатых полезными флавоноидами), рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, несколько раз в неделю, очень мало молочных продуктов. , и немного мяса. Согласно исследованию, определенные лечебные продукты и травы, по-видимому, максимизируют целебную силу традиционного окинавского образа жизни. На боковой панели вы найдете краткое изложение 10 целебных продуктов и трав Окинавской программы.
Вода: проверенная, но верная Обильное питье способствует очищению, выводит токсины, обеспечивает увлажнение и помогает поддерживать здоровье кожи, помогая людям выглядеть и чувствовать себя моложе. Кроме того, адекватное потребление воды уменьшает запоры и нагрузку на почки. Пожилым людям, у которых механизм жажды снизился, могут потребоваться дополнительные напоминания, чтобы выпить.
Орехи для долгой жизни Исследователи выследили 34 000 адвентистов седьмого дня в Калифорнии, начиная с 1980-х годов.3 Через 12 лет они связали потребление испытуемыми орехов пять-шесть раз в неделю с ожидаемой продолжительностью жизни, превышающей среднюю. Постоянные потребители орехов жили на 1,5–2,5 года дольше, чем те, кто избегает употребления орехов, с учетом других факторов. Это может быть связано с защитными жирными кислотами, отличным содержанием минералов, богатством фитонутриентов или впечатляющим общим профилем орехов как регулярной части здоровой диеты. Однако многих беспокоит набор веса. Хотя это правда, что орехи богаты жирами, не было доказано, что они способствуют увеличению веса при умеренном употреблении.
Средиземноморская диета: стоит попробовать? В 2007 году архивы внутренней медицины сообщили о результатах исследования диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP, в ходе которого отслеживались привычки образа жизни 380000 человек, чтобы определить, какие люди умерли, когда, как и почему. Это исследование показало, что чем ближе диета человека к традиционному средиземноморскому плану питания, тем ниже риск смерти.Фактически, копирование традиционных диет Греции и южной Италии снижает риск смерти от всех причин на 20%.
Обратите внимание, что средиземноморская диета — это не только употребление большого количества рыбы и оливкового масла. Здоровая средиземноморская диета фокусируется на овощах, бобовых (сушеные бобы и горох), фруктах, орехах (особенно грецких), цельнозерновых, рыбе и высоком соотношении мононенасыщенных и насыщенных жиров, а также не делает упор на алкоголь и мясо. Замена гамбургеров на рыбу и добавление фруктов и овощей действительно может иметь значение.
Видеть Зеленый Возрастная дегенерация желтого пятна поражает макулу, центр внутренней оболочки сетчатки. Это прогрессирующее заболевание постепенно ухудшает острое зрение, затрудняя различение деталей и распознавание лиц. Хотя лекарства нет, исследования продемонстрировали способы предотвратить, а также замедлить прогрессирование заболевания.
Многие исследования показали защитный эффект лютеина, фитохимического вещества, обнаруженного в основном в листовых зеленых овощах и некоторых других продуктах питания.«Думайте об этих продуктах как о солнцезащитном креме для глаз», — говорит Кейт Гиган, доктор медицинских наук, директор IT Nutrition в Парк-Сити, штат Юта. Гиган регулярно рекомендует листовые зеленые овощи, особенно темные, такие как капуста, листовая капуста и мангольд, из-за их лютеина, а также из-за их множества других свойств, борющихся с болезнями.
Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, предназначенное для определения факторов риска и стратегий профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты, показало, что комбинация добавок бета-каротина, витамина С, витамина Е, цинка и меди может снизить риск развития продвинутых возрастная дегенерация желтого пятна примерно на 25% у пациентов с более ранними, но значительными формами заболевания.4 Команда в настоящее время изучает влияние добавок лютеина, зеаксантина, DHA и EPA на прогрессирование заболевания.
Поскольку некоторые добавки, принимаемые в форме таблеток, могут быть вредными (особенно витамин Е и бета-каротин), мы должны рекомендовать пациентам максимально употреблять продукты, богатые этими питательными веществами. Эта стратегия поддерживается тем фактом, что низкий уровень питательных веществ является одним из факторов риска заболевания. Этих питательных веществ содержится в большом количестве в здоровом питании, включая большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, семян и орехов.
Spice It Up Многие недавние исследования были сосредоточены на защитных свойствах трав и специй. Например, шалфей, орегано, куркума, гвоздика и корица снижают уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом. Лучший контроль уровня сахара в крови означает продление здоровья и снижение риска заболеваний, связанных с диабетом.
Сухофрукты: Nature’s Candy Сухофрукты, такие как инжир и финики, полны клетчатки и калия, которые помогают регулировать кровяное давление.В них содержится во много раз больше антиоксидантов, чем в других фруктах. Гарвардское исследование 2004 года показало, что употребление трех или более порций фруктов с высоким содержанием антиоксидантов в день снижает риск возрастной макулопатии на 36% у людей в возрасте 50 лет и старше. Чтобы проверить содержание антиоксидантов в обычных пищевых продуктах, обратитесь к базе данных по способности поглощать кислородные радикалы по адресу http://ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=15866.
Сохранение остроты мозга с помощью асаи и других ягод Возрастные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, неизлечимы, но исследования показывают, что диеты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными полифенольными соединениями, могут снизить риск развития возрастные нейродегенеративные заболевания.Такие соединения, особенно антоцианы, в большом количестве содержатся в ягодах и могут снизить окислительный стресс и воспаление, тем самым способствуя здоровью мозга. Ягоды асаи (доступны сушеные, замороженные, в виде сока или порошка) имеют самый высокий уровень антиоксидантов, но, конечно, они не являются чудодейственным средством (и при этом они не очень вкусные в одиночку). Речь идет не о выборе антиоксидантов только из верхних; Речь идет о ежедневном выборе продуктов, богатых антиоксидантами. Клубника, черника, ежевика, малина и другие продукты являются хорошим выбором наряду с другими продуктами с высоким содержанием антиоксидантов.
Имбирь для здоровья суставов Пожилые люди, подверженные риску артрита или страдающие от него, могут захотеть попробовать имбирь, чтобы продлить безболезненные годы. Имбирь, как известно, обладает противовоспалительным действием, воздействуя непосредственно на суставы и помогая облегчить артрит. Одно датское исследование показывает, что более 75% пациентов, принимавших имбирь, испытали облегчение боли и отека от артрита.5
Пойти на рыбалку? Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения недавно оценили риски и преимущества употребления рыбы.Исследователи пришли к выводу, что польза от употребления одной-двух порций рыбы в неделю для снижения риска заболеваний перевешивает потенциальный вред от воздействия ртути, что, возможно, помогает продлить здоровые годы.
Мириады исследований были сосредоточены на благотворном влиянии жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе. Эти жиры помогают уменьшить воспаление и защитить целостность клеточных мембран от повреждения свободными радикалами.6 Омега-3 жирные кислоты могут помочь защитить людей от возрастных нейродегенеративных заболеваний, снижения когнитивных функций, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.Для тех, кто не любит рыбу или является вегетарианцем, другие прекрасные источники жиров омега-3 включают льняное семя и льняное масло, масло канолы, грецкие орехи, соевые бобы, семена конопли и большое количество листовых зеленых овощей.
Зеленый чай покрывает основы В научной литературе есть исследования о пользе зеленого чая. Те, кто пьет зеленый чай, извлекают выгоду из профилактики и / или лечения рака, болезней сердца, кожных заболеваний, атеросклероза, стресса, вирусов, артрита и диабета 2 типа.Теоретически эти биоактивные химические вещества защищают организм от окислительного повреждения и помогают поддерживать целостность ДНК и структуры мембран клеток. Неудивительно, что так много здоровых пожилых людей во всем мире пьют зеленый чай.
Общая картина Мы все хотим долгой, здоровой и свободной от болезней жизни. И все мы знаем, что здоровое питание, управление стрессом, упражнения и другие привычки положительного образа жизни помогают нам приблизиться к этой цели. Как специалисты в области питания, мы можем помочь нашим клиентам и пациентам воспользоваться множеством полезных и интересных продуктов, которые, как известно, улучшить здоровье, и помочь им включить в свои привычки питания науку о профилактике заболеваний и долголетии.
— Дина Аронсон, MS, RD, консультант по питанию, писатель-фрилансер и спикер, специализирующийся на диетических технологиях и вегетарианском питании.
Ссылки 1. Климан Л., Хайд С., Берра К. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. J Cardiovasc Nurs . 2006; 21 (5 Приложение 1): S27-S39.
2.Андравес В.Ф., Бюсси С., Белмин Дж. Профилактика сердечно-сосудистых событий у пожилых людей. Лекарства от старения . 2005; 22 (10): 859-876.
3. Фрейзер Г. Е., Шавлик Д. Д.. Десять лет жизни: это вопрос выбора? Arch Intern Med . 2001; 161 (13): 1645-1652.
4. Сан-Джованни Дж. П., Чу Е. Ю., Клемонс Т. Е. и др. Взаимосвязь потребления пищевых каротиноидов и витаминов A, E и C с возрастной дегенерацией желтого пятна в исследовании случай-контроль: AREDS Report No.22. Arch Opthalmol . 2007; 125 (9): 1225-1232.
5. Шривастава К.С., Мустафа Т. Джинджер (Zingiber officinale) при ревматизме и нарушениях опорно-двигательного аппарата. Мед. Гипотезы . 1992; 39 (4): 342-348.
6. Спителлар Г. Важная роль процессов перекисного окисления липидов при старении и возрастных заболеваниях. Мол Биотехнология . 2007; 37 (1): 5-12.
10 лечебных продуктов и трав по программе Окинавы 1. Куркума: Благодаря своему противовоспалительному действию и биологически активным соединениям эта популярная и вкусная приправа для супов, заправок для салатов и карри.
2. Гойя (горькая дыня): Этот изогнутый, похожий на тыкву овощ, основной ингредиент гойи-шампле, любимого окинавского блюда, доступен на азиатских рынках по всей территории Соединенных Штатов.Это хороший источник куркурбитацина, фитохимического вещества, которое играет важную роль в профилактике рака. Некоторые исследования подтверждают его способность снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Приготовление его с другими овощами и приправами может нейтрализовать его горький вкус.
3. Хечима (овощной бисквит): Странно, но факт: этот губчатый овощ по вкусу напоминает сладкий цуккини и доступен на большинстве азиатских рынков. Исследования показали, что это семейство овощей повышает иммунитет.
4. Хучиба (полынь): Трава, доступная в жидкой и чайной формах или сушеная для приготовления пищи, хучиба наиболее известна как средство для лечения расстройства желудка. Было показано, что химически активные соединения в этой траве лечат и предотвращают несколько различных состояний, от атопического дерматита до бактериальных инфекций.
5. Тофу: Жители Окинавы потребляют в среднем 3 унции соевых продуктов в день; их тофу — особо твердый сорт.Флавоноиды тофу обладают противораковым и сердечно-сосудистым действием. Используйте тофу в качестве заменителя мяса в жарком, салатах и зерновых блюдах. Старайтесь есть две порции сои в день.
6. Имо (фиолетовый или сладкий картофель): Имо является основным источником углеводов для жителей Окинавы. Он богат каротиноидами, борющимися с болезнями (особенно темно-оранжевыми или пурпурными разновидностями мякоти), клетчаткой и витамином С. Используйте их, как белый картофель, или добавляйте приготовленное пюре в жидкое тесто и супы.
7. Жасминовый чай: Жасминовый чай — самый популярный напиток среди пожилых жителей Окинавы. Его делают из листьев зеленого чая, смешанных с цветками жасмина. Очищающие артерию флавоноиды чая эффективны против развития сердечных заболеваний, инсульта и рака. Замените ежедневный кофе или чай жасминовым чаем; эффекты, по-видимому, зависят от дозы.
8. Кудзу (аррорут): Этот безвредный мягкий крахмал используется в качестве муки и / или загустителя.Это отличный источник изофлавона под названием даидзин. Используйте как чай, просто растворив в горячей воде, и используйте как загуститель вместо кукурузного крахмала. Его также можно использовать в качестве основного ингредиента в пудинге.
9. Конняку: Это экстракт корня ямса с нейтральным вкусом. Это отличный источник глюкоманнана, разновидности пищевых волокон. Его водопоглощающие свойства делают его возможным средством для похудания, и он показал себя многообещающим для предотвращения сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.Он доступен в виде коричнево-серого желеобразного торта размером с колоду карт, в форме лапши или в виде порошка. Он доступен на многих азиатских рынках. Как и в случае с любой изолированной клетчаткой, не переусердствуйте, так как это может вызвать жидкий стул и газы.
10. Водоросли: Имеющиеся более чем 2500 разновидностей, водоросли чрезвычайно богаты минералами, в первую очередь йодом, цинком и кальцием. Многие виды (в частности, водоросли) являются хорошими источниками лигнанов, которые могут защитить от некоторых видов рака.Используйте различные водоросли в супах и салатах, в качестве начинки для лапши и в суши. Водоросли с высоким содержанием натрия следует применять с осторожностью людям, чувствительным к соли. Из-за содержания в нем йода людям с проблемами щитовидной железы необходимо проконсультироваться со своими врачами или диетологами относительно использования морских водорослей.
— DA
20 продуктов, которые нужно есть каждый день для долгой жизни — ешьте не то, что
Жизнь среди наших сотен вызывает в воображении образы научно-фантастических фильмов с волшебными таблетками против старения и бионическими органами.Оказывается, секрет долгой жизни на самом деле вовсе не секрет. Исследования показывают, что для того, чтобы до старости добиваться здоровья и счастья, необходимо придерживаться ряда привычек образа жизни: не курить, вести активную социальную жизнь, заниматься спортом, поддерживать здоровый вес и есть правильную пищу.
Хотя ни одна пища не может продлить вашу жизнь сама по себе, есть множество продуктов, которые вы можете есть в сочетании друг с другом, которые могут помочь прожить более здоровую и долгую жизнь. Независимо от того, содержат ли они антиоксиданты, могут помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП или помочь в регулировании уровня сахара в крови, эти 20 продуктов могут просто помочь вам предотвратить хронические, опасные для жизни заболевания.
После этого подумайте о прочтении «Одно из основных эффектов, которое употребление кофе оказывает на вашу продолжительность жизни», — говорится в новом исследовании.
Vezzani Photography / Shutterstock
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, руккола, месклун и ромэн, являются одними из самых здоровых продуктов на планете. Фактически, в исследовании, проведенном Университетом Уильяма Патерсона, из 15 наиболее богатых питательными веществами продуктов была зелень. Эта листовая зелень должна быть основой здорового питания для борьбы с болезнетворными воспалениями и сердечными заболеваниями.Люди, которые ели хотя бы одну порцию листовой зелени в день, снижали риск всех видов рака на 8%, а отдельное исследование показало, что такое же потребление было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15,8% — основной причины смерти Взрослые американцы.
Shutterstock
Оливковое масло первого отжима (EVOO) является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которая долгое время считалась лучшей диетой для долгой жизни. Исследователи считают, что большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров в EVOO является основным фактором.Оливковое масло первого холодного отжима также содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить ваш мозг. Обзор, опубликованный в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , показал, что антиоксиданты EVOO играют важную роль в предотвращении возникновения и прогрессирования болезни Альцгеймера. В отдельном обзоре Journal of Alzheimer’s Disease было обнаружено, что эти антиоксиданты благотворно влияют на обучаемость и дефицит памяти и могут помочь обратить вспять когнитивное снижение, связанное с возрастом.
А теперь не пропустите «Еда, которую можно съесть для более острого ума», — говорит диетолог.
Shutterstock
Миндаль — идеальная закуска природы; они богаты клетчаткой, белком и полезными для сердца жирами. Они также могут помочь вам прожить дольше. Исследование, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine , показало, что те, кто ел больше всего орехов, имели более низкий риск смерти от любых болезней, особенно от рака, болезней сердца или респираторных заболеваний.
Не пропустите популярные продукты, в которых витамина Е больше, чем в миндале.
Shutterstock
Как и миндаль, грецкие орехи содержат большое количество полезных для вас мононенасыщенных жиров и могут помочь снизить уровень плохого холестерина . Они также могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций; исследование, опубликованное в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , показало, что употребление грецких орехов связано с улучшением памяти. Исследователи считают, что причиной могут быть антиоксиданты в грецких орехах.
Shutterstock / Brent Hofacker
Авокадо — это больше, чем просто модная начинка для тостов; полезные для сердца мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.Эти полезные жиры также помогают вам меньше есть, дольше сохраняя чувство сытости. И могут быть некоторые мощные компоненты борьбы с болезнями; исследование, опубликованное в журнале Cancer Research , показало, что молекулы авокадо нацелены на стволовые клетки острого миелоидного лейкоза (AML), который является агрессивным типом рака, который убивает 90% людей старше 65 лет.
Shutterstock
Один из секретов здорового питания — получать достаточное количество клетчатки. Клетчатка — это ключ к подавлению аппетита и снижению уровня сахара в крови.Семена чиа на удивление богаты клетчаткой: всего в двух столовых ложках содержится впечатляющие 6 граммов, что составляет 22% от вашей дневной нормы. Они также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Одно исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, значительно снизили риск смерти. Семена чиа легко добавить в йогурт, коктейли для похудения или добавить в салат.
Shutterstock
Люди склонны избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как овсянка, но это богатое клетчаткой зерно может помочь регулировать уровень холестерина.Овес содержит бета-глюкан, который снижает уровень ЛПНП, так называемого «плохого» холестерина. Согласно обзору, опубликованному в журнале Food & Function , при употреблении в пищу в цельном виде овес, богатый бета-глюканом, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в кровотоке, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Shutterstock
Красные фрукты и овощи полны важнейших витаминов; В частности, красный и оранжевый сладкий перец обладают мощными антиоксидантами.Они являются отличными источниками витамина А (26% СН) и витамина С (150% СН), а также являются хорошим источником витамина B6 (16% СН) на нарезанную чашку. Красный сладкий перец также содержит фитохимические вещества и каротиноиды, которые являются антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными и потенциально продлевающими жизнь свойствами. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , связывало более высокие уровни каротиноидов с более низким риском смертности у пожилых женщин старше 60 лет.
Shutterstock
Черника полна антиоксидантов, которые являются одним из самых мощных средств борьбы со старением.Антиоксиданты помогают предотвратить болезнь и бороться с воспалением. В чернике есть одна группа биоактивных соединений, известных как флавоноиды, которые увеличивают продолжительность жизни. В исследовании British Journal of Nutrition были изучены данные исследования здоровья медсестер: одно из крупнейших исследований факторов риска основных хронических заболеваний у женщин, за которым в течение десятилетий наблюдали более 93 000 женщин. Исследователи обнаружили тесную связь между употреблением в пищу продуктов, богатых флавоноидами, в частности красного вина, чая, перца, черники и клубники, были в меньшей степени подвержены риску смерти от всех причин по сравнению с теми, кто не употреблял эти продукты в значительных количествах.
Shutterstock
В том же исследовании черники, упомянутом ранее, исследователи из Гарварда обнаружили сильнейшую связь между продуктами, богатыми флавоноидами, и более продолжительной продолжительностью жизни красного вина и чая (будет дальше). Как и оливковое масло первого отжима, красное вино является ключевым продуктом средиземноморской диеты, продлевающей жизнь. Благотворное влияние красного вина на смертность и общее состояние здоровья объясняется его сильнодействующими фитохимическими соединениями. А сколько нужно пить, чтобы пожинать плоды?
Исследование, опубликованное в журнале Diseases , показало, что умеренное потребление от 1 до 2 стаканов в день (при соблюдении здоровой диеты, такой как средиземноморская диета) может способствовать улучшению общего состояния здоровья и предотвращать хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания. , метаболический синдром, снижение когнитивных функций, депрессия и рак.
Shutterstock
Зеленый чай — один из наших любимых продуктов для похудания. Было показано, что он ускоряет ваш метаболизм, подавляет голод, подавляет стресс и уменьшает жировые клетки. Помимо снижения веса, он также обладает антивозрастными свойствами. Исследование British Journal of Nutrition показало, что употребление только одной чашки зеленого чая в день было связано с 5-процентным снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и с 4-процентным снижением риска смертности от всех причин. Не любите зеленый чай? Без проблем.Ежедневное употребление чашки черного чая также в значительной степени связано с более низким риском смертности от всех причин, а также смертности от рака.
Shutterstock
Воспаление может быстро состарить ваше тело, подвергая вас риску увеличения веса, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. Помидоры помогают бороться с воспалениями благодаря наличию ликопина. Помимо своих противовоспалительных свойств, ликопин также связан со снижением ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале European Journal of Internal Medicine , потребление богатых ликопином помидоров и томатных продуктов связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.Один из самых популярных способов получить дневную дозу помидоров? С любым из 9 лучших соусов для спагетти с низким содержанием углеводов, одобренных диетологами.
Shutterstock
Одно яблоко в день убережет доктора и Мрачного жнеца. Здоровая клетчатка из кожи может помочь предотвратить развитие диабета 2 типа; исследование, опубликованное в BMJ , показало, что употребление в пищу цельных фруктов, особенно яблок, может снизить риск развития хронического заболевания. Кроме того, в обзоре, опубликованном в Advances in Nutrition , обобщена способность яблок снижать риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, астма и болезнь Альцгеймера, а также может быть связана с улучшением результатов, связанных с когнитивным снижением старения. , контроль веса и здоровье костей.
Shutterstock
Привычка к утреннему кофе не только разбудит вас, но и может спасти вам жизнь. Исследования, проведенные Stanford Medicine, показали, что кофеин, как и его уровни в кофе, может помочь бороться с хроническим воспалением, вызывающим болезни, которое способствует развитию рака, болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний и других опасных для жизни хронических заболеваний. Исследователи также проанализировали другое исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine , и обнаружили, что участники исследования, которые потребляли больше всего кофеина, имели самый низкий уровень воспаления.
А теперь обязательно ознакомьтесь с одним из основных эффектов, которые кофе оказывает на ваши мышцы, говорится в новом исследовании.
Shutterstock
Фасоль, вероятно, один из самых недооцененных суперпродуктов. Бобы содержат большое количество белка, клетчатки и микроэлементов, таких как калий, при низком содержании жиров, насыщенных жиров и натрия и не содержат холестерина. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку пищевые волокна и калий являются питательными веществами, вызывающими озабоченность у стареющих людей. В обзоре, опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , показано, как бобы тесно связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет — все из которых пожилые люди подвергаются более высокому риску развивается.
Shutterstock
Темный шоколад (подумайте: более 75% какао) богат антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить болезни и помочь вам жить дольше. Обзор, опубликованный в Nutrition & Metabolism , показал, что потребление шоколада может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это в основном связано с флавоноидами, содержащимися в какао, которые защищают клетки от свободных радикалов; снизить уровень холестерина в крови и артериальное давление; и улучшить кровоток.
Дэвис Дорсс / Shutterstock
Если вы любите острую пищу, возможно, вам повезет; Острый перец продлевает вашу жизнь.Китайское исследование показало, что люди, которые ели острую пищу от трех до пяти дней в неделю, снижают риск смерти на 15%. Исследователи полагают, что ключевым ингредиентом является капсаицин; капсаицин также обладает противовоспалительными свойствами и может ускорить метаболизм. Острый соус может быть самым близким к чудодейственной антивозрастной добавке.
Shutterstock
Диета с жирной рыбой, включая лосось, может помочь замедлить стареющее сердце. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что, когда мужчины включали жирную рыбу в свой обед в течение 8 недель, у мужчин наблюдался высокий уровень противовоспалительных омега-3 жирных кислот и более низкий уровень триглицеридов и маркеров воспаления. Исследователи пришли к выводу, что включение в рацион жирной рыбы, такой как лосось, может снизить уровень маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Shutterstock
Известно, что отказ от рафинированных белых углеводов, включая хлеб, рис и сахар, в пользу более сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, ячмень и пшеница, помогает похудеть.Но это также может помочь вам прожить дольше; обзор из Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что в 12 изученных ими исследованиях люди, которые ели 70 граммов цельнозерновых продуктов каждый день, имели более низкий риск преждевременной смерти по сравнению с группой, которая ела меньше цельнозерновых продуктов или не ела их вообще.
Shutterstock
Йогурт — один из наших любимых продуктов, особенно греческий йогурт, богатый белками. Но живые культуры, а не белок в йогурте могут продлить вам жизнь. Более века назад один исследователь заметил необычно большую продолжительность жизни у людей, которые употребляли большое количество йогурта, богатого пробиотиками.Конкретный механизм до сих пор неясен, но исследователи полагают, что пробиотики могут влиять на продолжительность жизни, уменьшая вредное воздействие стресса и модулируя ваш инсулиновый ответ. Чего же ты ждешь? Продлите свою жизнь с помощью одного из 25 лучших йогуртов для похудения.
Диетолог разделяет «энергетическое питательное вещество», которое она ест, чтобы жить дольше — этого не хватает 95% американцев в рационе
Преимущества клетчатки
Как диетолог, я всегда говорю людям, что пищевые волокна — те, которые вы получаете из продуктов питания. , а не из добавок — это незаменимый энергетический нутриент.
Адекватное потребление пищевых волокон связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств и диабета 2 типа, как выяснили исследователи.
Есть также свидетельства того, что польза клетчатки выходит за рамки какого-либо конкретного заболевания: употребление большего количества клетчатки может снизить уровень смертности людей. Даже диеты жителей Голубых зон, мест в мире, где люди живут дольше всего, включают клетчатку в качестве основного питательного вещества, особенно в таких продуктах, как черная фасоль, нут и чечевица.
Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что люди, потреблявшие больше клетчатки, особенно зерновых, имели значительно меньший риск смерти в течение девяти лет по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки.
В анализе приняли участие около 388 000 участников, которые участвовали в более крупном исследовании диеты и здоровья NIH-AARP, которым было от 50 до 71 года на момент начала исследования.
Сколько клетчатки вы должны получать?
Как увеличить потребление клетчатки
Клетчатка не расщепляется организмом.Вместо этого он проходит через организм непереваренным и помогает регулировать использование организмом сахаров, помогая контролировать голод и уровень сахара в крови.
Волокно бывает двух видов, по мнению исследователей из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: растворимая клетчатка, которая может помочь снизить уровень глюкозы, а также помочь снизить уровень холестерина в крови и нерастворимая клетчатка, которая может помочь пище проходить через вашу пищеварительную систему, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры.
Хотя вы можете легко принимать пищевые добавки, содержащие клетчатку, в конечном итоге вы потеряете все остальные витамины и минералы, которые содержат цельные продукты.
Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.
Вот пять продуктов, богатых клетчаткой, которые я включаю в свой рацион, чтобы жить более здоровой и долгой жизнью — вместе с простыми способами наслаждаться ими:
1. Авокадо
Клетчатка : 10 граммов на чашку , нарезанные
Авокадо
Лорен Кляйн | Twenty20
Помимо содержания клетчатки, авокадо полон полезных мононенасыщенных жирных кислот, которые связаны с улучшением здоровья сердца.
Авокадо настолько универсален, что его применение выходит за рамки основных блюд, таких как гуакамоле. Обычно я добавляю немного в свои смузи, чтобы получилась кремовая густая текстура. Или намажу несколько ломтиков гренок вместо масла или майонеза.
2. Малина
Клетчатка : 8 граммов на чашку
Малина
Катерина | Twenty20
Малина также содержит ряд полезных витаминов, минералов и антиоксидантов.У них также более низкий гликемический индекс, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови.
Исследование 2017 года показало, что ежедневное употребление свежих фруктов, особенно малины, может снизить вероятность развития диабета на 12%.
Вы можете съесть горсть в качестве быстрой закуски или проявить творческий подход и добавить их в салаты для большей терпкости. И чтобы удовлетворить мою пристрастие к сладкому, нет ничего лучше йогурта с малиной и хрустящей овсянкой.
3. Чечевица
Клетчатка : 21 грамм на стакан
Чечевица
Илона Шорохова | Twenty20
Чечевица содержит впечатляющее количество клетчатки на порцию, а также является отличным источником белка (около 47 граммов на чашку), что делает ее незаменимой для наполнения блюд.
Исследования показывают, что ежедневное употребление 150 граммов чечевицы может помочь улучшить уровень липидов в крови, кровяное давление и воспаление.
Чечевица очень вкусна в сытном супе или тушеном мясе, но я считаю, что она так же хорошо сочетается, как белок, в салатах и тако. Когда я хочу сократить потребление мяса, я делаю чечевичные котлеты на обед или ужин.
4. Овес
Волокно : 8 граммов на чашку
Овес — это цельнозерновые продукты без глютена, содержащие клетчатку и другие важные питательные вещества, включая железо, цинк и магний.Исследования показали, что они также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, здоровье сердца и даже вес.
На завтрак овес можно использовать в качестве заменителя зерна в кексах и блинах. Для более пикантных блюд, таких как фрикадельки, я предпочитаю использовать их в виде панировочных сухарей.
5. Семена чиа
Клетчатка : 10 граммов на унцию
Семена чиа
Anna | Twenty20
Даже небольшое количество семян чиа приносит много пользы для здоровья.Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению здоровья мозга и сердца.
Эти маленькие семена можно добавлять в смузи, овсянку и салаты. Они желатинизируются, когда помещаются в жидкость, поэтому вы можете легко приготовить домашнее варенье из ягод на ваш выбор.
Лорен Армстронг — диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала статьи для нескольких публикаций, в том числе Livestrong и HealthDay .
Не пропустите:
10 самых важных вещей, которые я узнал на уроке питания
В прошлом семестре я пошел на самый полезный урок, который я когда-либо посещал (нет, это была не статистика) . Это был курс питания, на котором я узнал все о правильных привычках питания, о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите разные продукты, о безопасности пищевых продуктов и о потреблении. Я так много узнала о том, как мне следует питаться, чтобы мое тело функционировало наилучшим образом, и это действительно открыло мне глаза.Вот 10 самых важных вещей, которые я узнал за эти четыре месяца.
1. Вы,
, можете делать здоровый выбор, когда едите вне дома, даже в рестораны быстрого питания. Мишель Миллер
Это более очевидно в некоторых ресторанах, чем в других (привет, Cheesecake Factory и меню SkinnyLicious), но более здоровый выбор можно сделать и в заведениях быстрого питания. Например, если вы покупаете бублик в Dunkin ‘Donuts, вы можете купить мультизерновой бублик и попросить меньше сливочного сыра.Это не означает, что это самый здоровый выбор, который можно сделать, но он, безусловно, полезнее, чем другие варианты в Dunkin ‘Donuts.
2. Чем больше калорийность пищи, тем больше она будет сытной.
Сара Карт
Это имеет смысл, если задуматься. В чем-то вроде попкорна много воздуха, поэтому даже если вы его съедите много, в нем будет меньше калорий, чем в более плотной пище. Мой профессор использовал этот пример в статье, которую она написала для Бостона.com: «Яблоко, которое поместится на ладони (около 3 дюймов), содержит всего 75 калорий. Поскольку более 85 процентов его веса составляет вода (0 калорий) и клетчатка (0 калорий), оно считается еда с низкой плотностью, так как в ней мало калорий на укус. Однако в ломтик яблочного пирога, который также может поместиться на ладони, вместе с яблоками добавлены высококалорийный жир и сахар, поэтому он подойдет около 300 калорий на ломтик (без учета а-ля-режима). Вам нужно съесть четыре яблока, чтобы съесть эквивалент калорий в ломтике пирога.Из-за объема яблока вы, скорее всего, «насытились» после того, как съели одно или два яблока, и, таким образом, в целом потребляете меньше калорий ».
3. Не нужно тратить много денег, чтобы есть здоровую пищу.
Эми Донг
В первый день занятий мой профессор принесла два мешка с едой. В одном пакете была здоровая еда (фрукты, овощи, нежирное мясо и т. Д.), А в другом — нездоровая еда (золотая рыбка, чипсы и много нездоровой пищи). Она пометила каждый предмет ценой и попросила людей вытащить предметы, сложив цены.Когда оба мешка опустели (в каждом было одинаковое количество предметов), выяснилось, что мешок здоровой еды стоит меньше денег, чем фаст-фуд.
Это попытка развенчать миф о том, что здоровое питание — слишком дорогое удовольствие. Во всяком случае, это доказало, что вам не нужно покупать все натуральные, органические продукты, чтобы они были вам полезны
4. Как всегда говорил мой профессор, фрукты и овощи наполняют вас, но не наполняют.
Сантина Ренци
Это был буквально вопрос на двух из трех наших экзаменов.И повторяется примерно в 75% наших занятий. Итак, если вы голодны, возьмите фрукт или съешьте овощ; он насытит вас быстрее, чем нездоровая пища, и лучше для вашего тела.
5. Люди едят так же, как и их собеседники.
Джулия Гилман
Если вы собираетесь есть с кем-то, кто, как вы знаете, ест больше, чем вы, то обед — отличная еда, чтобы поесть с ним. Это потому, что этот человек с меньшей вероятностью съест столько, сколько он бы съел за обедом.У них также может не хватить времени, чтобы съесть столько, сколько они бы сделали во время более крупного обеда, например, ужина.
6. В панель фактов о питании будут внесены некоторые изменения, которые упростят оценку питательной ценности продуктов.
К январю 2021 года все компании должны будут печатать новую этикетку. Некоторые ключевые изменения — это включение раздела «добавленные сахара», удаление раздела «калории из жира», а фактическое количество минералов, таких как витамин D и кальций, будет указано с процентным дневным значением.Мои любимые изменения заключаются в том, что любая еда, которую обычно можно съесть за один присест, например банка газировки, должна указывать весь пакет как одну порцию.
Во-вторых, если пища обычно потребляется за несколько приемов, будет требоваться двойная панель: одна панель перечисляет факты питания для одной порции, а другая — факты питания для всей упаковки. Прочтите это в FDA для получения дополнительной информации.
7.Размеры порций со временем значительно увеличились.
Krizza Santucci
Кажется, это применимо практически ко всему. Самый очевидный из них — это, наверное, гамбургеры, но это касается и чего-то более удивительного — тарелок. Теперь для еды осталось больше места, чем было раньше, поэтому очень важно правильно отмерять порции. Воспользуйтесь этим руководством, которое покажет вам, как отмерить еду рукой.
8.Получите информацию о питании у дипломированного диетолога.
Интернет ни в коем случае не является хорошим источником информации о питании. И дело не только в том, что каждый может публиковать что угодно в Интернете, но и потому, что каждый организм работает по-разному. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Во-вторых, не полагайтесь только на своего терапевта или любого другого врача, который не является зарегистрированным диетологом (они должны быть зарегистрированы) для получения информации о питании.Это все равно что пойти к неврологу со сломанной ногой; невролог не специализируется на лечении переломов, как ваш врач не специализируется на питании.
9. Использование термометра для мяса — единственный верный способ узнать, полностью ли готово мясо.
Вы не можете смотреть на это. Разница между слегка сырой курицей и полностью приготовленной курицей ничем не отличается. Основные температуры, о которых вы должны помнить, — это 160 градусов по Фаренгейту (для мяса) и 165 градусов по Фаренгейту (для птицы и остатков).Чтобы получить более полный список температур, посетите этот веб-сайт FDA и узнайте, как правильно использовать термометр для мяса.
10. Некоторые из основных причин смерти можно предотвратить с помощью здорового питания.
Эми Донг
В десятку основных причин смерти (в порядке от наиболее распространенных к наименее распространенным) входят болезни сердца, рак, хронические заболевания нижних дыхательных путей, несчастные случаи, инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет, грипп, заболевание почек и умышленное причинение вреда.
Правильное питание в бодибилдинге перед тренировкой
Вопрос правильного питания перед тренировочным процессом волнует всех начинающих и даже опытных спортсменов при серьезных занятиях бодибилдингом, поскольку от него будет зависеть быстрота наращивания именно мышечной массы с формированием ее рельефа и структуры.
Разрешается принимать еду за 120 минут до начала тренировки, чтобы все полезные компоненты пищи как можно лучше усвоились, не вызвали отторжения и обеспечили поступление достаточного количества энергии, в противном случае вы добьетесь появления тошноты и значительно снизите выносливость.
В период запланированного набора мышечной массы атлет должен питаться, отдавая предпочтение повышенному количеству белков и углеводов в своем рационе. С жирами следует обращаться осторожно и ограничить их употребление до 5 граммов за один прием, так как их большое количество замедляет процесс усваивания полезных компонентов и тормозит пищеварение.
До начала тренировки просто необходимо употреблять углеводы, поскольку они в организме превращаются в гликоген, отвечающий за выработку энергии, необходимой для поддержания максимальной физической активности. Усталость в теле наступает именно с резким уменьшением его количества в организме.
Употребление животных белков напрямую связано с синтезом организмом незаменимых аминокислот, играющих важную роль в правильном построении мышечной ткани.
Продукты, рекомендуемые диетологами в качестве питания до начала выполнения тренировки:
1) Хлеб с отварным мясом птицы или макаронными изделиями. 2) Вареный картофель с нежирными сортами мяса или рыбы. 3) Различные виды каши с вареным яйцом. 4) Нежирные сорта творога.
Важным моментом в питании перед тренировкой является умеренное количество съеденной пищи, соответствующее среднему по объему завтраку. Вы не должны при этом ощущать тяжесть в области желудка. Опытные тренеры рекомендуют добавлять в рацион по 40 – 60 граммов медленно усваивающихся углеводов и 20 граммов протеина.
Специальные готовые профессиональные протеиновые коктейли организм эффективнее и быстрее усваивает, обеспечивая поступление всех необходимых веществ для сбалансированного питания с увеличением массы мышц без вредной нагрузки в виде избытка жиров и углеводов.
Многие считают, что употребление таких профессиональных коктейлей вредит организму и здоровью в целом, однако сейчас их производство основано на использовании аминокислот и витаминов, идентичных по составу с натуральными, синтезирующихся каждым организмом в ограниченном количестве, заложенном природой. Поэтому одни будут стремительно наращивать мышечную массу, употребляя мясо и творог, а другие даже при соблюдении абсолютно сбалансированного и качественного питания не смогут добиться подобных результатов, не употребляя спортивных добавок.
Конечно, каждый атлет и спортсмен будет выбирать сам для себя, как стиль питания, так и необходимость приема дополнительных протеиновых коктейлей, однако следует помнить, что стоит пройти консультацию у врача на предмет наличия заболеваний и противопоказаний.
Питание при занятиях бодибилдингом. Несколько советов
Питание при занятиях бодибилдингом — наиболее популярная и обсуждаемая тема на тематических блогах и форумах. Но все же не многим получается достичь каких-либо ощутимых достижений в росте массы мышц. Если нет роста массы тела вообще, несмотря на систематические тренировки и отсутствие перетренированности, то в большинстве случаев причина отсутствия результатов будет в недостатках диеты.
Представим несколько кратких советов по питанию при занятиях бодибилдингом.
1. Уже избитой истиной является то что необходимо стараться принимать с пищей 2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в течении суток. Но не нужно забывать и о углеводах, как о основном источнике энергии, из которого организму получать ее легче всего. Их ориентировочно должно быть примерно в два раза больше чем белков.
2. Еда небольшими порциями 5-6 раз в день поможет продуктам усвоиться, а не уйти в городскую канализацию не принеся никакой пользы для роста ваших мышц. Причем изменение в количестве принимаемой пищи должно быть плавным. После диеты в два приема пищи утром и вечером нельзя сразу перейти на 6-разовое питание. Изменения должны быть максимально плавными. Если нет возможности есть каждый раз обычные продукты, можно выпить протеиновый коктейль.
3. Количество жира в диете должно быть примерно 15% от общей калорийности. Полностью отказываться от него не нужно, ведь жиры нужны для нормального функционирования организма, синтез гормонов например. Но и налегать на жирные продукты с целью максимально быстро увеличить массу тела тоже не лучший выход, если только вы не собираетесь выступать в схватках сумоистов.
4. Получаемые углеводы должны быть преимущественно сложные – рис и другие крупы, макароны, овсянка, картофель. Простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой и после нее для быстрейшего восстановления энергетики организма. Среди них наиболее предпочтительны фрукты.
5. Источниками белка должны быть не жирные продукты животного происхождения – куриная грудка, индейка, вырезка, яйца (особенно белки), творог, рыба и т.д. Их нужно максимально разнообразить в диете. Не стоит зацикливаться исключительно на курице.
6. Питание при занятиях бодибилдингом должно включать большое количество витаминов и минералов. Потребность во время тяжелых тренировок в них возрастает многократно. Предпочтение нужно отдать свежим овощам, но не лишним будет время от времени проводить курсы приема аптечных мультивитаминов.
7. Пищевые добавки. Если позволяют средства, то покупаем протеин и делаем коктейли перед и после тренировки. Более дешевым вариантом будет использование яичного порошка и сухого молока. У не проверенных продавцов протеина есть большая возможность купить в банке с протеином преимущественно то же сухое молоко.
Очень эффективной и дешевой добавкой является креатин – вещество состоящее из трех аминокислот. Несколько дороже будет ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Очень эффективная добавка для уменьшения процессов катаболизма.
8. Потребление воды. Человек это преимущественно вода. Рост мышц невозможен без нее. Пить нужно часто по нескольку глотков не дожидаясь ощущения жажды.
9. Питание перед сном должно быть преимущественно белковым для снабжения организма строительным материалом во время отдыха. Наилучшим вариантом будет потребление казеина – долго усваивающегося белка. Не стоит покупать его в спортпите. Казеин это тот же обычный творог. Для истинных фанатов бодибилдинга можно посоветовать питание еще и ночью. Говорят что прием творога небольшой порцией посреди ночи хорошо ускоряет рост мышечной массы.
Возможно будет интересно и это:
Пять ключевых правил мышечного роста
Список из пяти простых, но самых важных правил питания для набора мышечной массы
«Мистер Олимпия» Фил Хит
Мы составили список из пяти простых, но самых важных правил питания для улучшения отдачи от ваших тренировок и расположили их в порядке их важности.
Каждый начинающий обязательно совершает две самые типичные ошибки. Это либо тренировочные просчеты, либо недооценка важности полноценного сбалансированного питания. Вы не сможете расти только от одних тренировок, не обеспечив свой организм всеми необходимыми для восстановления роста питательными веществами. Есть фундаментальные законы, единые для всех типов телосложения – эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Вот основные принципы питания, которых вы должны придерживаться.
1. Достаточная ежедневная калорийность рациона.
Для обеспечения мышечного роста поступление калорий с пищей должно превышать их затраты, вы должны обеспечить положительный энергетический баланс. Однако следует помнить, что потребление калорий сверх определенной нормы может привести к накоплению подкожного жира.
2. Разделение суточной калорийности рациона на 5-6 приемов в день.
Частое дробное питание – это стандарт бодибилдинга. Такой стиль питания ускоряет обменные процессы в организме и способствует набору чистой мышечной массы без излишних жировых отложений. Принимая в день 3000-4000 килокалорий за 6 приемов пищи, вы нарастите больше мышц, чем при той же калорийности, разделенной на 3 приема пищи. При более редких приемах пищи обмен веществ замедляется и происходит более интенсивное отложение жира в подкожном слое.
3. Потребляйте не менее 2 г белка на килограмм веса тела.
Для обеспечения роста мышечной ткани ее необходимо снабдить всеми необходимыми 22-мя аминокислотами, которые делятся на заменимые, условно заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Чтобы снабдить организм всеми аминокислотами в необходимом для роста мускулатуры количестве, вы должны принимать минимум 2 г белка на килограмм массы тела.
4. Ешьте много фруктов и овощей.
Многие начинающие уделяют слишком большое внимание приему белка и подсчету калорий, забывая о достаточном поступлении с пищей витаминов и минералов. В вашем рационе должны 6 раз в день присутствовать овощи и фрукты. Они низкокалорийны, но очень богаты витаминами и минералами, необходимыми для обеспечения мышечного роста и поддержания общего состояния здоровья. Каждый ваш основной прием пищи должен сопровождаться приемом овощей и фруктов.
5. Использование анаболического окна после тренировки.
До и после тренировки ваше тело остро нуждается в белке и т.н. «быстрых» углеводах. Потребление углеводов до тренировки способствует поддержанию высокого уровня гликогена, который является энергетическим топливом для мышц. Во время тренировки расходуется значительное количество гликогена, который должен быть восстановлен после тренировки приемом углеводов. Во время интенсивной тренировки также активно разрушаются аминокислоты мышц, которые также должны быть восполнены приемом достаточного количества белка. Вы должны принять примерно 25-40 г белка до и после тренировки в зависимости от веса вашего тела. Если вы хардгейнер, то следуйте строго этим рекомендациям. Люди с большей предрасположенностью к полноте могут урезать прием углеводов до и после тренировки.
диета для похудения и мышц
В последнее время накаченное тело является идеалом красоты среди сильного пола. К такому телу стремятся все мужчины, которые хотят выглядеть достойно и привлекательно. Девушки же, в свою очередь, тоже не расслабляются и стараются ходить в зал, чтобы работать над телом. Однако получить красивое тело получается не всем, так как не многие помнят о том, что за четким силуэтом стоит не только зал, но и правильное сбалансированное питание. Давайте поговорим о том, кто такие бодибилдеры и как им худеть.
Кто такие бодибилдеры? Какие у них бывают цели?
Бодибилдер в переводе с английского значит «строитель тела», а ведь это действительно так: каждый спортсмен старается усовершенствовать черты своего тела. На западе культура бодибилдинга широко распространено, а в России до сих пор некоторые считают, что бодибилдеры – это люди, перекаченные стероидами и протеином. Конечно же, это не так.
Разумеется, многие спортсмены используют протеин, но это не значит, что их тело – это «искусственные» мышцы. Давайте узнаем, почему люди прибегают к стероидам и протеину:
Не получается набрать массу. Несмотря на огромное количество проведенных часов в зале, у человека не всегда получается сформировать то тело, к которому он стремится. Это происходит из-за нехватки массы, с которой можно было бы работать. Самый доступный и быстрый способ получить этот вес – протеин.
Из-за биологических особенностей. Организмы некоторых мужчин имеют слишком быстрый метаболизм, при котором недавно поступившие калории тут же расходуются. Работать над обменом веществ, конечно, нужно, но и получить красивое тело за быстрый период времени тоже хочется.
Главной целью бодибилдеров является получение здорового накаченного тела. Это очень эстетично и привлекательно, поэтому многие мужчины стремятся сформировать мышцы. Однако некоторые спортсмены настолько мотивированы работать, что забывают об основных правилах вроде питания и подсушивания тела, не следование которых приведет к ухудшению работы организма. Давайте разберем эти темы подробнее, чтобы вы могли пользоваться полученными знаниями.
«Сушка» бодибилдеров. Что это означает?
Сушка тела – это процесс, при котором культурист достигает рельефа мышц, сжигая лишнюю жировую ткань. После этого определения возникает вполне разумный вопрос: «откуда берется жир у бодибилдеров?». При наборе массы спортсмены прибегают к употреблению той пищи, которая будет способствовать росту мышц. Однако не весь набранный вес уходит в мышцы, что-то отлаживается и в жир.
Как оказалось, не все полученные элементы с продуктов мы теряем на тренировке. Какая-то их часть накапливается в организме. От нее культуристам и предстоит избавиться, если они хотят достичь хорошей «прорисовки» мышц.
Для соблюдения сушки, спортсмену необходимо прибегнуть к пище с преимущественным содержанием белка. Белок – строительный материал мышц. Если хотите увеличить свои объёмы не набрав лишнего веса, кушайте достаточное количество белков. О питании мы поговорим чуть позже, а сейчас разберемся, какие тренировки подходят при сушке.
Рекомендуем уделять внимание кардиотренировкам, именно они способны повлиять на тело таким образом, чтобы жировая прослойка постепенно уменьшалась. Не беритесь за слишком тяжёлые веса в спортзале, так как при сушке у вас будет меньше энергии, что не даст вам возможности в полной мере работать с тяжелым весом. Уделите внимание многоразовым повторениям с небольшими весами.
Какое сбалансированное питание поможет потерять лишний вес, но оставить мышцы?
Как уже было сказано ранее, блюда с содержанием белков это «основа основ». Если организм не будет получать столько белков сколько ему нужно, то ваши мышцы будут оставаться посредственными, даже несмотря на упорные тренировки. Не забывайте и про другие элементы цепочки БЖУ — организм их тоже должен получать.
Хотите питаться правильно, но не знаете, как рассчитать количество полезных веществ необходимое вам? Предлагаем вам помощь от нашей компании General Food. Мы занимаемся приготовлением вкусного и полезного рациона под конкретного человека. Это значит, что учитываются ваши особенности и физиологические потребности. Питаться правильно – это не значит голодать и есть безвкусное. Еда, полученная от General Food, всегда свежая и вкусная, она поспособствует оздоровлению вашего организма. Разве это не приятный бонус во время изнурительных тренировок?
Заключение.
Бодибилдеры – это спортсмены, которые всегда стремятся улучшить своё тело, каким бы оно не было. Наша компания рада в этом помочь, мы устраним все проблемы, связанные с вашим питанием.
Уделяйте больше внимания рациону, так как все зависит от него: работа организма, внешний вид, восполнение энергии и многое другое. Надеемся, что наша статья помогла вам в решении личных проблем. Желаем всем спортсменам преуспеть в своём любимом деле!
Компания General Food предлагает вам сервис доставки еды для похудения.
💪 Спортивное питание для бодибилдинга
Бодибилдинг – это наращивание мышечной массы. Это культуризм, позволяющий увеличить мускулатуру и сформировать тело своей мечты. И главный принцип достижения поставленных целей – регулярных тренировок. Но одних упражнений недостаточно для появления мышечной ткани – она формируется благодаря питательным веществам, получаемым из еды. Также требуется спортивное питание для бодибилдинга, работающее на увеличение выносливости, физической силы и построение мускулатуры.
Нужно ли спортивное питание
Без спортивного питания быстро добиться поставленной цели не получится. Специальные добавки насыщают организм необходимыми веществами, способствующими повышению выносливости и росту мускулатуры.
Спортивные добавки – неотъемлемая часть тренировок практически всех культуристов.
Нарастить мышцы можно и без добавок, увеличив в своем рационе продукты с содержанием белков. Но в этом случае придется подсчитывать количество употребляемых калорий и протеина, чтобы съедать суточную норму. Делать это довольно сложно, необходимо знать сколько белка содержится в каждом продукте.
Спортивное питание облегчает задачу бодибилдера. На упаковке содержится информация о количестве белка и калорий в каждой порции, а также правильно рассчитана суточная дозировка. Плюс добавка может быть всегда под рукой, в отличие от обычных продуктов, для которых нужны специальные условия хранения.
В составе спортивного питания присутствует много полезных веществ, необходимых для развития мускулатуры и повышения выносливости организма. Некоторые виды добавок можно принимать даже при отсутствии физических нагрузок с целью укрепления организма. Например, витаминно-минеральные комплексы, протеины, тестостероновые бустеры.
Какое питание принимать бодибилдеру
Для начала стоит повторить, что без правильного питания и регулярных тренировок сформировать красивое тело не получится. Спортивные добавки только помогают в достижении цели, но не являются волшебной пилюлей. Работать над собой придется долго и упорно, превозмогая усталость и мышечную боль. Но результат заставит порадоваться – красивая мускулатура, высокая выносливость и отличная физическая сила.
Протеины
Обойтись без протеинов сложно, поскольку они являются тем самым строительным материалом, который является основой мышечной ткани. Среднестатистический человек употребляет недостаточно белка, что проявляется повышенной усталостью и дряблостью мышц. Поэтому бодибилдерам принимать протеиновые добавки нужно в обязательном порядке.
По скорости усвоения протеины делятся на два вида:
Быстрые. Они обеспечивают организм энергией, избавляют от усталости в режиме реального времени, то есть здесь и сейчас. Действуют они непродолжительный период, но этого вполне достаточно для тренировки.
Медленные. Действуют в течение нескольких часов, обеспечивая бесперебойную выработку энергии. Принимать их рекомендуется на ночь, чтобы утром ощущать прилив сил и бодрости.
Принимать протеины в чистом виде нужно худеющим, заменяя один прием пищи белковым коктейлем. А вот для наращивания массы протеин нужно употреблять совместно с углеводами, которые улучшают его усвоение.
Углеводы
Принимать углеводы нужно только после интенсивной тренировки, в противном случае они превратятся в жир. После нагрузки углеводы улучшают усвоение протеина, плюс возвращают потраченную энергию. Для этих целей можно принимать мальтодекстрин, смешанный с протеиновым порошком или купить гейнер, в котором подобрано оптимальное количество протеинов и белков.
Аминокислоты
Аминокислоты выполняют сразу несколько функций. Они формируют мышечную ткань, повышают выносливость и ускоряют восстановление после тренировок. Если вы принимаете аминокислоты, то именно их нужно благодарить за отсутствие мышечной боли.
Какие именно принимать аминокислоты – значения не имеет. В предпочтении – комплекс BCAA. Но можно выбрать и другие добавки.
Креатин
Креатин создан для увеличения выносливости и силы. Но работает он не на всех, поэтому его стоит попробовать и отказаться при отсутствии результата. Если же креатин подойдет, то цель будет достигнута в короткие сроки.
Профессиональные бодибилдеры принимают креатин перед соревнованиями. Эта добавка помогает быстрее «высушиться» и получить новый источник энергии.
Что учитывать при выборе питания
Стоимость питания – не всегда показатель качества. Предпочтение отдавайте добавкам, которые выпущены крупными производителями, имеющими хорошую репутацию. К ним относятся:
BSN;
BioTech;
Maxler;
Olimp;
NOW Foods;
Твой Тренер.
Протеин нужно покупать с учетом того, что принимать его придется несколько раз в день на протяжении длительного времени. Но даже при отсутствии симпатии к выбранному вкусу ситуацию можно исправить ягодами или фруктами, которые добавляются к приготовленному коктейлю.
Новичкам не стоит принимать сразу все перечисленные добавки. Начните с протеина – его вполне достаточно для разгона. И только через пару месяцев после начала тренировок можно начинать принимать аминокислоты и другие добавки.
Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания
Популярность веганской диеты в последние годы возросла, поскольку все больше людей принимают этот способ питания из-за его предполагаемой пользы для здоровья и этических норм в отношении обращения с животными.
Он вызвал интерес не только у населения в целом, но и у спортсменов, в том числе бодибилдеров.
В этой статье рассматривается веганская диета для бодибилдинга, перечисляются продукты, которые следует включать и избегать, а также приводится примерный 5-дневный план питания.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Что такое веганская диета для бодибилдинга?
Бодибилдеры стремятся развивать свою мускулатуру с помощью интенсивных тренировок с отягощениями в эстетических целях.
Питание играет ключевую роль в процессе мышечного развития. Принято считать, что для оптимального роста мышц потребление белка должно быть довольно высоким — около 0,7–1,0 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела в день.
Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков
Избыток калорий на 10–20% также полезен для набора мышечной массы, особенно для тех, кто не новичок в тренировках.
Традиционные диеты для бодибилдинга включают много продуктов животного происхождения из-за их высокого содержания белка и калорий.
Веганская диета для бодибилдинга не содержит всех продуктов животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционные веганские диеты.
Это представляет собой проблему для бодибилдеров, придерживающихся веганской диеты, поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем их аналоги животного происхождения, что может повлиять на набор мышечной массы.
Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
Поэтому необходимо тщательное планирование, чтобы обеспечить достаточное потребление белка, калорий и нескольких микроэлементов, которых может не хватать веганской диете.
Вегетарианская диета для бодибилдинга также меняется на разных этапах жизни бодибилдера, например, в период межсезонья или во время подготовки к соревнованиям, когда потеря жира является обычным явлением.
Резюме: веганская диета для бодибилдинга богата фруктами, овощами и растительным белком. Он исключает все продукты животного происхождения и обычно содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.
Как выполнять диету
В то время как соблюдение веганской диеты может показаться довольно простым, требуется тщательное планирование, чтобы обеспечить полноценное питание.
Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
Веганская диета для бодибилдинга включает несколько основных продуктов питания, на которых основано большинство блюд.
Чтобы начать веганскую диету для бодибилдинга, полезно планировать приемы пищи в течение 5–7 дней, чтобы убедиться, что у вас есть все ингредиенты, поскольку многие веганские рецепты требуют нескольких блюд.
Если вы переходите с традиционной диеты, может помочь постепенное включение большего количества веганских продуктов в свой обычный рацион, прежде чем полностью перейти на нее.
Употребляйте растительные продукты с высоким содержанием белка
При соблюдении веганской диеты для бодибилдинга важно получать достаточно белка, чтобы достичь целей по наращиванию мышечной массы.
Предлагаем вам: Веганская диета — полное руководство для начинающих
Учитывая, что многие источники веганского белка обычно не содержат всех незаменимых аминокислот, для регулярного удовлетворения ваших потребностей необходимо употреблять в пищу большее количество и более широкий выбор этих продуктов.
Употребление веганских продуктов с высоким содержанием белка, таких как сейтан, тофу, бобовые и киноа, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке для максимального увеличения мышечной массы.
Веганские протеиновые порошки также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, предоставляя концентрированные источники белка во время тренировок и в течение дня.
Убедитесь, что вы едите достаточно жира
Потребляя достаточное количество жира, вы получаете калории, необходимые для увеличения мышечной массы, поскольку жир обеспечивает вдвое больше калорий, чем углеводы и белок на грамм.
Предлагаем вам: Укрепление мышц на растительной диете
Общая рекомендация по потреблению жира для бодибилдеров в межсезонье — 0,5 грамма на фунт (1 грамм на кг) веса тела в день.
Это соответствует примерно 80 граммам жира в день для мужчины-бодибилдера весом 175 фунтов (80 кг).).
Приступая к веганской диете для бодибилдинга, можно отслеживать потребление макроэлементов — белков, углеводов и жиров — в течение первых нескольких недель, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности.
Пейте много жидкости
Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга, как правило, содержит большое количество фруктов, овощей, злаков и бобовых, потребление клетчатки может стать довольно высоким.
Когда вы значительно увеличиваете потребление клетчатки, могут возникнуть определенные побочные эффекты, такие как вздутие живота, чрезмерное метеоризм и боль в животе.
Предлагаем вам: Руководство по детокс-диетам: преимущества, безопасность и побочные эффекты
Употребление достаточного количества воды — один из способов предотвратить осложнения, связанные с веганской диетой с высоким содержанием клетчатки. Минимум 1 мл жидкости на калорию — хорошее начало.
Например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, постарайтесь выпить 2000 мл (68 унций) жидкости. Тем не менее, имейте в виду, что ваши потребности в воде могут различаться, особенно когда вы занимаетесь спортом.
Воспитывать себя
Образование играет важную роль в соблюдении веганской диеты и может отличить успешную диету от неудачной.
Учитывая, что веганская диета запрещает употребление нескольких групп продуктов, она подвергает последователей риску дефицита определенных питательных веществ.
Предлагаем вам: 6 научно обоснованных преимуществ веганского питания для здоровья
Чтобы предотвратить это, важно знать, какие продукты содержат ключевые питательные вещества, которых в противном случае может не хватать.
К счастью, с ростом популярности веганской диеты были созданы образовательные ресурсы, которые могут направить вас в правильном направлении.
Резюме: соблюдение веганской диеты для бодибилдинга требует тщательного планирования и обучения. Обеспечение адекватного потребления белка и калорий, в том числе большого количества жиров, и употребление достаточного количества воды — три основных аспекта, которые нельзя упускать из виду.
Возможные преимущества веганской диеты для бодибилдинга
Веганская диета связана с несколькими потенциальными польза здоровью.
Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете
Снижает риск сердечных заболеваний
Люди, соблюдающие веганские диеты, имеют значительно меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Частично это может быть связано с уменьшением потребления насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением клетчатки и различных растительных соединений.
Традиционно у веганов более низкое кровяное давление и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), чем у населения в целом.
Кроме того, веганская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами, которые содержат большое количество пищевых волокон. Высокое потребление клетчатки было связано с более низкой частотой инсульта и сердечных заболеваний.
Может способствовать поддержанию здорового веса тела
Те, кто придерживается веганской диеты, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается традиционной западной диеты, что снижает риск нескольких факторов заболевания.
Предлагаем вам: Алкоголь веганский? Полное руководство по пиву, вину и спиртным напиткам.
В одном 16-недельном исследовании изучалось влияние веганской диеты на 75 человек с избыточным весом. Было обнаружено, что веганская диета более эффективна для улучшения массы тела, жировой массы и маркеров инсулинорезистентности, чем контрольная диета.
Поэтому, если вы начинаете свое путешествие по бодибилдингу и хотите похудеть, веганская диета может оказаться полезной в этом отношении.
Может защитить от некоторых видов рака
Следование веганской диете было связано со снижением риска различных типов рака по сравнению с традиционной западной диетой.
Этот эффект, вероятно, связан с увеличением потребления бобовых, фруктов и овощей, связанных с веганской диетой, что приводит к более высокому потреблению клетчатки, микронутриентов и фитонутриентов.
Предлагаем вам: Руководство по веганской диете при диабете: подходит ли это?
Веганская диета также связана со снижением ИМТ. Высокий ИМТ — еще один фактор риска некоторых видов рака.
Более того, употребление большего количества сои, которое типично для тех, кто придерживается веганской диеты, было связано со снижением риска рака груди у женщин.
Наконец, различные уровни потребления обработанного красного мяса связаны с более высоким риском развития колоректального рака. Этот повышенный риск не распространяется на тех, кто придерживается веганской диеты.
Резюме: веганская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами и может принести несколько преимуществ для здоровья, например снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также способствовать поддержанию здоровой массы тела.
Некоторые недостатки веганской диеты для бодибилдинга
Хотя веганская диета для бодибилдинга имеет множество потенциальных преимуществ, у нее есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Предлагаем вам: Руководство для веганов по макияжу и косметике без жестокого обращения
Может увеличить риск дефицита питательных веществ
Основным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является повышенный риск дефицита некоторых питательных веществ.
Исключая продукты животного происхождения из своего рациона, вы сокращаете потребление различных необходимых питательных веществ, в первую очередь кальция, омега-3, железа, цинка и витамины B12 и D.
Возможно, вам придется принимать веганские поливитамины, чтобы обеспечить надлежащее потребление вышеперечисленных питательных веществ. Также доступны веганские добавки с омега-3, которые обычно изготавливаются из водорослей.
Хотя эти питательные вещества можно получить из обогащенных веганских продуктов, просвещение по вопросам правильного питания играет важную роль при переходе на веганскую диету.
Предлагаем вам: Диетическая газировка: хорошо или плохо?
Более высокое потребление клетчатки
Еще одним потенциальным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является чрезмерно высокое потребление клетчатки.
Хотя высокое потребление клетчатки обычно считается здоровым, потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, чрезмерное метеоризм и боль в животе.
Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это количество легко превзойти на веганской диете.
Чрезмерное потребление клетчатки также может вызвать чувство сытости и снижение аппетита. Хотя это может быть полезно для некоторых групп населения, оно может ограничить прогресс в бодибилдинге, если не потребляется достаточное количество калорий.
Предлагаем вам: Работает ли подсчет калорий?
Может быть сложно удовлетворить потребности в белке и калориях
Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга в основном состоит из продуктов, богатых питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, может быть трудно удовлетворить потребности в белке и калориях без надлежащего планирования.
Веганские диеты, как правило, содержат меньше калорий, чем традиционные диеты, из-за исключения многих высококалорийных продуктов животного происхождения.
Таким образом, соблюдение веганской диеты для бодибилдинга может затруднить употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, для достижения ваших целей в бодибилдинге.
Этому можно противодействовать, увеличивая размер порций, добавляя в пищу полезные жиры и употребляя приготовленные овощи вместо сырых, чтобы уменьшить их объем, что позволит вам есть их больше.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Слишком строго для некоторых людей
Исключая все продукты животного происхождения, веганская диета для бодибилдинга может быть слишком ограничивающей для некоторых людей.
Хотя выбор и доступность веганской пищи в последние годы быстро выросли, диета может показаться немного однообразной по сравнению с традиционной западной диетой.
К счастью, количество креативных веганских рецептов, которые могут оживить диету и сделать ее интересной, безгранично.
Резюме: веганская диета для бодибилдинга имеет некоторые возможные недостатки, такие как повышенный риск дефицита питательных веществ, чрезмерное потребление клетчатки и трудности с удовлетворением потребностей в белке и калориях. Это следует учитывать перед переходом на веганскую диету.
Еда, чтобы поесть
Веганская диета для бодибилдинга обычно включает в себя многие из следующих продуктов:
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих
Фасоль и бобовые. Они являются хорошим источником белка и клетчатки.
Семена конопли, льна, подсолнечника и чиа. Они содержат хорошее количество белка и омега-3.
Киноа и амарант. Эти два псевдозерна являются полноценными источниками белка.
Заменители мяса. Эти продукты, которые выглядят и на ощупь напоминают мясо, обычно изготавливаются из соевого или горохового протеина.
Соевые продукты. Примеры включают тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко и порошок соевого белка.
Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты. Эти обогащенные продукты могут помочь веганам удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции и витамине D.
Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат много белка, а также несколько витаминов и минералов.
Веганские протеиновые порошки. Лучшие сорта обычно изготавливаются из комбинации источников белка, таких как горох, конопля и коричневый рис.
Пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи, используемые в веганской кухне из-за их пикантного вкуса, обычно обогащены витамином B12.
Хлеб из пророщенного зерна. Они являются хорошим источником белка и сложных углеводов.
Овес. Овсянка и овес обеспечивают хорошее количество белка на порцию, а также некоторые полезные волокна.
Фрукты и овощи. Это важная часть любой веганской диеты.
Цельнозерновые и крупы. Они могут стать хорошим источником белка, витаминов группы В и клетчатки.
Орехи и ореховая паста. В сочетании с другими дополнительными белками они могут стать хорошим источником белка. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров.
Тахини. Эта паста из семян кунжута обеспечивает хорошее количество жира и немного белка на порцию.
Здоровые масла. Масла, такие как оливковое, авокадо и конопляное, являются хорошим источником полезных жиров и некоторых незаменимых омега-3.
Веганский темный шоколад. Темный веганский шоколад с высоким содержанием антиоксидантов содержит некоторые важные витамины и минералы, такие как кальций, железо, калий, магний и витамины A, B и E.
Пищевые добавки
Учитывая, что веганской диете для бодибилдинга может не хватать определенных питательных веществ, рекомендуется, чтобы последователи использовали определенные пищевые добавки.
Предлагаем вам: Веганская беременность: безопасность, продукты, добавки и план питания
С ростом популярности веганской диеты в последние годы пищевые добавки, предназначенные для тех, кто ее придерживается, значительно улучшились по качеству и вкусу.
Одна из основных добавок, которую следует учитывать, — это веганский протеиновый порошок, который позволяет достичь уровня потребления белка, рекомендованного для бодибилдинга, при этом оставаясь в пределах определенного диапазона калорий.
Доступно множество веганских протеиновых порошков, таких как соевый изолят, горох, конопля и коричневый рис. Лучше найти порошок из нескольких источников, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.
Еще одна потенциально полезная добавка — это веганские поливитамины, которые включают в себя достаточное количество питательных веществ, которых обычно не хватает веганской диете, таких как кальций, железо, цинк и витамины B12 и D.
Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи
Некоторые другие добавки, которые следует учитывать, — это креатин и бета-аланин. Эти два хорошо изученных соединения естественным образом содержатся в мясных продуктах и доступны в веганских вариантах. Они могут играть роль в энергетическом обмене и увеличении мышечной массы.
Хотя добавление добавок не обязательно в веганской диете, оно может снизить вероятность дефицита питательных веществ и оптимизировать диету для ваших целей бодибилдинга.
Резюме: веганская диета для бодибилдинга основана на нескольких питательных цельных продуктах. Пищевые добавки также могут играть решающую роль в восполнении недостатка питательных веществ.
Продукты, которых следует избегать
Веганская диета для бодибилдинга, как правило, избегает или ограничивает следующие продукты:
Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться
Корма для животных. Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и продукты пчеловодства полностью запрещены для веганской диеты. Некоторые животные добавки, содержащиеся в некоторых продуктах питания, также попадают в эту категорию.
Еда, не подходящая для веганов. Некоторые виды хлеба, жареные во фритюре продукты, конфеты, картофельные чипсы, темный шоколад и другие продукты могут содержать ингредиенты животного происхождения.
Веганская нездоровая пища. Конфеты, мороженое и некоторые веганские протеиновые батончики следует ограничить, поскольку они, как правило, содержат много рафинированного сахара и калорий.
Мокрые мясные блюда и сыры. Они, как правило, обрабатываются и могут содержать добавки. Кроме того, они содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Следовательно, эти продукты следует ограничивать.
Резюме: Хотя веганские диеты, как правило, основаны на цельных продуктах не животного происхождения, есть некоторые продукты, на которые следует обратить внимание при переходе на диету. Некоторые могут содержать следы ингредиентов животного происхождения, в то время как другие могут не иметь надежного пищевого профиля.
5-дневный план питания
Хотя потребление калорий и макроэлементов сильно различается в зависимости от индивидуальных и конкретных целей, вот примерный 5-дневный план веганской диеты для бодибилдинга.
Предлагаем вам: 7 важных добавок, которые вам нужны при веганской диете
1 день
Завтрак: протеиновая овсянка, приготовленная из овса, веганский протеиновый порошок, соевое молоко, банан и ореховое масло.
Обед: жареный тофу с очень твердым тофу, веганской пастой, фасолью, красной чечевицей, сельдереем, луком и шпинатом.
Обед: терияки темпе с брокколи и киноа
Легкая закуска: клубнично-банановый протеиновый коктейль
День 2
Завтрак: буррито на завтрак, приготовленные из омлета из тофу и овощей на веганских лепешках.
Обед: чечевичный хлеб из чечевицы, фасоли, овощей и пищевых дрожжей.
Обед: вегетарианский бургер с черной фасолью и картофелем фри
Легкая закуска: батончики с арахисовым маслом и овсянкой
3 день
Завтрак: гренки с хумусом, приготовленные из хлеба из пророщенного зерна, хумуса, семян конопли и подсолнечника.
Обед: веганская чаша буррито с рисом, бобами и домашним макетом тако.
Обед: кисло-сладкое жаркое с тофу, рисовой лапшой и овощами
Легкая закуска: макет сэндвич с салатом из тунца
День 4
Завтрак: миска для смузи с шоколадно-арахисовым маслом, приготовленная из бананов, арахисового масла, миндального молока, веганского протеинового порошка и какао-порошка.
Обед: «мясные» шарики из черной фасоли и киноа на цельнозерновой веганской пасте.
Обед: веганский перец чили с фаршем тофу, фасолью, помидорами и красной чечевицей
Легкая закуска: жареный нут с хлопьями красного перца
5 день
Завтрак: протеиновые блины из цельнозерновой муки и веганского протеинового порошка с начинкой на ваш выбор.
Обед: жаркое из кокоса, тофу и карри с тофу, лапшой соба и эдамаме.
Обед: веганский небрежный джо из чечевицы и овощей
Легкая закуска: протеиновый коктейль с шоколадно-арахисовым маслом
Резюме: Имея множество креативных рецептов, веганская диета для бодибилдинга не должна быть скучной. Есть несколько основных ингредиентов, на которых основаны многие рецепты. Полезно запланировать питание на несколько дней, чтобы сделать покупки проще.
Резюме
Растущая популярность веганской диеты привлекла внимание многих людей, в том числе представителей сообщества бодибилдинга.
Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете
В то время как традиционные диеты для бодибилдинга включают большое количество животного белка, веганская диета для бодибилдинга исключает все продукты животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.
Следование веганской диете может принести несколько преимуществ для здоровья, но имеет некоторые недостатки для бодибилдинга, которые следует учитывать.
Перед переходом на веганскую диету целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.
Последнее обновление —
18 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
9 сентябрь 2021 г..
Питание бодибилдера перед тренировкой — DailyFit
Правильное питание — краеугольный камень при занятиях бодибилдингом. На этапе набора необходимой мышечной массы питание атлета до тренировки должно содержать повышенное количество белков и углеводов, однако количество жиров при этом должно быть строго ограничено (не более 3–5 г). Непосредственно перед тренировкой есть не стоит. Свое питание следует планировать так, чтобы прием пищи проходил за 2 часа до начала тренировочного процесса, ведь широко известно, что активность мускулов замедляет пищеварительный процесс. Кроме того, на полный желудок заниматься, мягко говоря, неудобно — выносливость организма снижается и может появиться тошнота.
Углеводы крайне необходимы спортсменам именно до начала тренировки. Обогащенное углеводами питание загружает наши гликогеновые депо. Именно гликоген отвечает за усталость тела после тренировки. Физически нагруженный организм начинает усиленно расходовать гликоген, а усталость наступает тогда, когда его количество сильно уменьшается. Белки организм перерабатывает на аминокислоты, которые и являются «строительным материалом» для наших мышц. Отсутствие жиров в питании спортсмена перед тренировкой позволяет полезным веществам пищи легче усваиваться, ведь всем известно, что жирная пища переваривается очень долго и вызывает неприятные ощущения в желудке.
Свое питание следует планировать так, чтобы прием пищи проходил за 2 часа до начала тренировочного процесса
Продукты предпочтительные перед тренировкой
С содержанием жиров, белков и углеводов в пище бодибилдера все более или менее понятно. Однако не на каждом продукте указано содержание в нем этих веществ. Из чего же составлять свой рацион? Врачи-диетологи рекомендуют для питания спортсменов до тренировки следующие продукты:
Отварное мясо птицы с хлебом либо макаронами
Картофель и нежирное мясо или рыба
Каши с яйцом
Творог
Также перед тренировкой важно не переедать. Количество съеденного должно соответствовать среднему завтраку. При нормальном питании вы не должны к началу тренировки ощущать тяжесть в желудке. К обычному меню следует добавить 40–60 г медленных углеводов и 20 г протеина. Для организации сбалансированного питания до тренировки на помощь могут прийти протеиновые коктейли и гейнеры. Профессиональные протеиновые коктейли усваиваются намного быстрее обычных продуктов питания. Дополнительный протеин — ключевой компонент при наборе веса без лишней нагрузки в виде избыточных жиров и углеводов.
Как питаться перед тренировкой при похудении
Питание при похудении несколько отличается от питания при наборе веса. Время употребления пищи остается прежним: принимать еду следует не позднее, чем за 2 часа до начала тренировки. Питание при похудении не должно содержать более 15 г протеина и более 20 г углеводов. Лучше всего, если углеводы будут только сложными. Такие углеводы содержатся в кашах, хлебе, овощах и макаронных изделия из твердых сортов пшеницы. Морить себя голодом до тренировки ни в коем случае не стоит: без надлежащего питания организм не сможет интенсивно работать во время тренинга. Снижение интенсивности тренировок, разумеется, отрицательно скажется на их эффективности.
Читайте также
Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки
Был проведен поиск в электронных базах данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL. Каждому автору было поручено написать часть рукописи в соответствии с их областью (-ями) знаний. Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частью (-ями) рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приема пищи, диетические добавки, психосоциальные проблемы и «пиковые недели» были выбранными темами.Полученные публикации были тщательно проверены на предмет исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако острые исследования и / или исследования с использованием моделей на животных были выбраны из-за отсутствия адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в отобранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактических данных, а доступные данные, относящиеся к естественному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран повествовательный стиль обзора.
Nutrition
Калорий и макроэлементов
Спортсмены-бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячных диет, при которых калорийность снижается, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6]. Помимо потери жира, в этот период первостепенной задачей является поддержание мышечной массы. С этой целью следует соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и сочетания макроэлементов, одновременно удовлетворяя меняющиеся потребности, возникающие во время подготовки к соревнованиям.
Калорийность для соревнований
Для похудания необходимо затратить больше энергии, чем потребить. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт метаболизируемого чистого телесного жира дает примерно 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере веса примерно на один фунт в неделю, если потеря веса происходит полностью за счет жировых отложений [7].Однако статическая математическая модель не отражает динамические физиологические адаптации, которые происходят в ответ на навязанный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась среди групп с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал / день [9], что на 504 ккал / день превышает прогнозируемый показатель потери веса [10]. Однако метаболические адаптации при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу не изучались; Мужчины без избыточного веса, которые потребляли 50% своей поддерживаемой калорийности в течение 24 недель и потеряли четверть своей массы тела, испытали снижение своих исходных энергетических затрат на 40%.Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается их приготовление, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации спортсменов к диете выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, тренерам и участникам рекомендуется прочитать недавний обзор по этой теме, сделанный Trexler et al.[12], который охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и возможные методы смягчения ее негативных эффектов.
При определении необходимого количества потребляемых калорий следует учитывать, что на потери тканей во время дефицита энергии влияет размер дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса за счет безжировой массы тела (ММТ) имеет тенденцию увеличиваться по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях скорости потери веса еженедельная потеря 1 кг по сравнению с 0.5 кг за 4 недели привели к 5% снижению силы жима лежа и на 30% большему снижению уровня тестостерона у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельные показатели потери веса 1,4% от веса тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорийности продолжительностью от четырех до одиннадцати недель привели к снижению жировой массы на 21% в группе более быстрой потери веса и на 31% в группе более медленной потери. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе более медленных убытков, оставаясь неизменным в группе более быстрых убытков.Стоит отметить, что небольшие количества LBM были потеряны среди более поджарых субъектов в группе с более быстрой потерей [13].
Следовательно, более постепенные темпы потери веса могут быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть сбрасываемого веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг и 13% жира в организме потребуется не более чем на 6-7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зарегистрированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не имеет такого веса в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.
В исследовании бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Следовательно, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, дающие потерю веса примерно на 0,5-1% от веса тела в неделю, могут быть лучше для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.Следует выделить достаточно времени для похудания, чтобы избежать агрессивного дефицита, и продолжительность подготовки должна быть адаптирована к участнику; те, кто придерживается более постной диеты в течение более коротких периодов времени, чем те, у кого процентное содержание жира в организме выше. Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится конкурент, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, будет лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.
Определение потребления макроэлементов
Белок
Адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям необходимо для поддержания LBM. Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чтобы поддерживать повышенную активность, а силовикам полезно более высокое потребление белка для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти потребности еще больше увеличиваются, когда спортсмены испытывают ограничение энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть свидетельства того, что потребности в белке выше у более стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентным содержанием жира [7,33,34].
Коллективное мнение рецензентов состоит в том, что потребление белка 1,2–2,2 г / кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, у которых потребность в энергии равна или превышает их [23–28,35–38]. Однако бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно проводят тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивают калории и достигают очень худой формы [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а при их сочетании может еще больше увеличивать потребность в белке [33].Поэтому оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.
В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день во время небольшого дефицита калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г / кг белка. Celejowa et al. [39] показали, что пять из 10 спортсменов-тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного лагеря, потребляя в среднем 2 г / кг белка.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г / кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.
Walberg et al. [32] исследовали влияние двух изокалорийных диет с ограничением энергии с различным потреблением белка у 19 худых (9,1-16,7% жира) мужчин, неконкурентоспособных бодибилдеров. Одна группа потребляла 0,8 г / кг белка и более высоких углеводов, а другая — 1.6 г / кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составила всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, и LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе 0,8 г / кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе 1,6 г / кг. кг белковой группы. Хотя группа с высоким содержанием белка уменьшала потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.
Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла 1 г / кг белка, а другая — 2,3 г / кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Walberg et al. [32] баланс калорий между диетами поддерживался за счет уменьшения количества диетических жиров, а не углеводов, что позволяло увеличить количество белка.
Хотя кажется, что вмешательство белка 2,3 г / кг в Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г / кг согласно Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к противоположному. В этом исследовании незначительная тенденция к большему удержанию LBM произошла, когда субъекты потребляли 1,6 г / кг белка по сравнению с 2,4 г / кг белка. Однако участникам преднамеренно предписывались малые объемы тренировок с отягощениями с низкой интенсивностью, «чтобы свести к минимуму потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на показатели результатов исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличил потребность участников в белке в такой же степени, как участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно ожидать от соревнующихся бодибилдеров.
Maestu et al. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров без наркотиков, потребляющих 2,5–2,6 г / кг белка в течение 11 недель перед соревнованиями. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] предполагают, что чем выше потребление белка, тем меньше вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранности LBM с увеличением количества белка [40].Кроме того, два участника действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых из участников. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (примерно 1 кг) во второй половине вмешательства, так как их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно уменьшала количество калорий за счет сокращения всех трех макроэлементов на протяжении всего исследования.Таким образом, эти два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, уменьшив количество жиров и углеводов до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потерянная LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения их низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их конкурентный результат, и возможно, что если бы конкуренты не были такими худыми, они, возможно, сохранили больше LBM, но также не разместились.
В обзоре Филлипса и Ван Луна [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г / кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, могут быть оптимальными. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, нацеленных на спортсменов во время ограничения калорийности, эта рекомендация не распространяется на бодибилдеров, выполняющих одновременные тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако в недавно опубликованном систематическом обзоре Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, при ограничении калорийности, предполагает диапазон 2.3–3,1 г / кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем больше навязанный дефицит калорий и, когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г / кг LBM). должно быть.
Углеводы
Высокоуглеводные диеты обычно считаются стандартом спортивных результатов. Однако, как и в случае с белком, потребление углеводов должно быть индивидуальным.Недостаток углеводов может ухудшить силовые тренировки [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, может повысить производительность.
Хотя это правда, что тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общие калорийные затраты силовых атлетов меньше, чем у спортсменов смешанного спорта и спортсменов на выносливость. Таким образом, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г / кг в зависимости от фазы тренировки [26].Однако в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокие уровни этой рекомендации.
Сытость и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белков к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно так вредны, как обычно принято [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в состоянии с ограничением калорий, рекомендовалось снизить содержание углеводов при одновременном увеличении протеина для максимального окисления жиров и сохранения LBM [28].Однако оптимальное снижение количества углеводов и точка, при которой сокращение количества углеводов становится пагубным, должны определяться индивидуально.
Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала адекватное количество углеводов за счет белка (1 г / кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой с повышенным содержанием белка (1,6 г / кг). за счет уменьшения углеводов [32]. Однако мышечная выносливость была снижена в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г / кг) во время потери веса, снижения работоспособности и потери LBM удалось избежать, когда поддерживалось адекватное количество углеводов и снижалось количество жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности пищевых жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении белка до 2,3 г / кг поддерживает работоспособность и почти полностью устраняет потери LBM у испытуемых, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие то же количество белка, что и участники Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг за первые две недели ограничения энергии, наблюдаемые Пасиакосом по сравнению с 0,3 кг, наблюдаемые Меттлером). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в Mettler et al. [29] придерживались 51% -ной углеводной диеты, в то время как сопоставимая группа из Pasiakos et al. [40] придерживались диеты, содержащей 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40] выполнение сетов, состоящих исключительно из 15 повторений, весьма вероятно, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Разница в тренировочных протоколах или снижение эффективности тренировок, обусловленное питанием, могло быть одним или обоими компонентами, которые привели к большим потерям LBM, наблюдаемым Pasiakos et al. [40].
Хотя кажется, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания, существует практический порог углеводов, при котором дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери LBM.В поддержку этого мнения исследователи, изучающие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что если бы они увеличили количество углеводов в последние недели своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].
Следовательно, как только участник достиг или почти достиг желаемого уровня похудания, это может быть жизнеспособной стратегией по сокращению дефицита калорий за счет увеличения углеводов. Например, если участник достиг уровня жира в организме на соревнованиях (без видимого подкожного жира) и теряет полкилограмма в неделю (дефицит калорий примерно в 500 ккал), потребление углеводов можно увеличить на 25-50 г, тем самым уменьшив калорийность. дефицит на 100-200 ккал в целях сохранения работоспособности и LBM.Однако следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на результаты соревнований бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального веса, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.
Жиры
Важность углеводов и белков в спортивном питании часто подчеркивается по сравнению с диетическими жирами. Впоследствии рекомендации, как правило, сосредоточены на поддержании адекватного потребления жиров с упором на углеводы для повышения производительности и белки для создания и восстановления LBM.Однако есть доказательства того, что диетический жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать LBM во время диеты [5,26,51,52].
Снижение процентного содержания жиров в изокалорийной диете примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный уровень от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51,52,55].В исследовании Volek et al. [51], были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макроэлементов, типами липидов и общим количеством пищевых жиров, что свидетельствует о сложном взаимодействии переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диета с слишком низким или слишком высоким содержанием белка может ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].
Конкурирующие бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать потребление калорий.Если используется уменьшение количества жира, можно уменьшить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях атлетов, тренирующихся с отягощениями и соблюдающих диету с высоким содержанием белка с ограничением калорий, вмешательства с низким содержанием жиров, которые поддерживают уровень углеводов [13,29], по-видимому, более эффективны для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать тренировку с отягощениями с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жира.
Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение уровня тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не у мужчин с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельные целевые показатели потери веса на 1 кг привели к снижению уровня тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса 0,5 кг в неделю у тренированных с отягощениями женщин с нормальным весом [16]. Кроме того, первоначальное падение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употребляющих наркотики, несмотря на различное процентное содержание макроэлементов [6].Наконец, в ходе одного года тематического исследования естественного конкурентоспособного бодибилдера уровень тестостерона упал до одной четвертой от исходного уровня через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца из шестимесячного периода восстановления. Уровень тестостерона не снизился после первоначального падения через три месяца, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий за шесть месяцев. Более того, четырехкратное повышение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако наблюдалось лишь незначительное увеличение количества калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]). Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержание жира в организме и энергетический баланс), и неудивительно низкие уровни устойчивой доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. Таким образом, коллективные данные показывают, что когда чрезвычайно стройное тело достигается за счет расширенных, При относительно агрессивной диете дефицит калорий и потеря жира в организме могут иметь большее влияние на тестостерон, чем процент калорий, поступающих из пищевых жиров.
Хотя веские аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий были выдвинуты для оптимизации уровня тестостерона у силовых атлетов [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного количества белков или углеводов. . При соблюдении диеты низкоуглеводные диеты могут ухудшить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее рекомендовалось для бодибилдеров [5], можно считать целесообразным, если более высокие процентные содержания снизят потребление углеводов или белков ниже идеальных значений.
Кетогенные диеты и индивидуальная изменчивость
Некоторые бодибилдеры действительно используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди людей, тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое уменьшение жировых отложений среди участников женского пола и поддержание или небольшое увеличение показателей силы и мощности как среди участников мужского, так и женского пола.Однако сделать выводы сложно из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за неограниченного применения кетогенной диеты. Как было реализовано в этом исследовании, помимо снижения углеводов и увеличения количества пищевых жиров, кетогенная диета привела к сокращению в среднем на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, можно ли объяснить улучшения состава тела и работоспособности низкоуглеводным и высокожировым характером диет или, скорее, уменьшением калорийности и увеличением количества белка.По крайней мере, что касается потери веса, предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при диете с очень низким содержанием углеводов, на самом деле может быть ключом к их успеху [63].
Единственное исследование силовых атлетов, соблюдающих кетогенную диету в течение более длительных периодов времени, — это исследование гимнастов, в котором было отмечено, что они сохраняют силовые характеристики и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренного сжигания жира, которое наблюдалось у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Поэтому необходимы дополнительные исследования среди людей, тренирующихся с отягощениями, и бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенных диет.
Однако существующие исследования бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробные характеристики. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечный триглицерид используется во время краткосрочных тренировок с отягощениями [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, в большинстве исследований, включенных в этот обзор, тенденция к снижению работоспособности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов.
Хотя мы утверждаем, что большинство доказательств указывает на то, что следует избегать диет с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень вариабельности в способ, которым люди реагируют на диету.Использование углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в состоянии покоя и при различной интенсивности имеет четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировка, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса с помощью диеты с более низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как более инсулинорезистентные могут похудеть больше с помощью диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].
Из-за этой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих публикациях по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и / или распределение жира в организме как способ определения соотношения макроэлементов.Однако нет никаких доказательств какой-либо связи со структурой костей или региональным распределением подкожного жира с какой-либо реакцией на определенные соотношения макроэлементов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают на сбалансированном приеме макроэлементов, адаптированном к энергетическим потребностям их вида спорта [68].
В заключение, в то время как большинство участников лучше всего отреагируют на предлагаемые нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов, случайный участник, несомненно, лучше отреагирует на диету, выходящую за пределы этих предложенных диапазонов.Для определения оптимального соотношения макроэлементов для предсоревновательной диеты требуется тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры.
Сводка рекомендаций по макронутриентам
После того, как калорийность установлена на основе временных рамок до соревнований [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и сохранения небольшого дефицита, чтобы избежать потерь LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.
Таблица 1
Диетические рекомендации для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу
Диетический компонент
Рекомендация
Белок (г / кг LBM)
2.3-3.1 [33]
Жир (% от общего количества калорий)
15-30% [5,59]
Углеводы (% от общего количества калорий)
оставшийся
Еженедельная потеря веса (% от масса тела)
0.5–1% [13,16]
Если тренировочная производительность ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на то, что это выходит за рамки нормы, некоторые участники могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Таким образом, рекомендуется мониторинг индивидуальной реакции на конкурентную карьеру.
Время приема питательных веществ
Традиционные рекомендации по времени приема питательных веществ обычно основаны на потребностях спортсменов на выносливость.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 года, когда Ivy et al. [70] проводили голодных испытуемых через циклическую тренировку по истощению гликогена и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из раствора углеводов (2 г / кг), потребляемого либо сразу после, либо через два часа после схватки. Накопление гликогена происходило в 2–3 раза быстрее в непосредственных условиях в течение четырех часов после тренировки, что приводило к увеличению запасов гликогена через четыре часа.
Эти данные положили начало выработке рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предварительно тренированного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или меньше является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Следовательно, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной проблемой для спортсменов, занимающихся выносливостью, с множеством мероприятий по истощению гликогена, разделенных всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Однако у бодибилдеров нет тех же целей, что и у многоступенчатых соревнований на выносливость, когда одни и те же группы мышц тренируются до изнеможения многократно в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают гликоген. Было замечено, что высокоинтенсивные (70-80% от 1 ПМ), умеренные (6-9 подходов на группу мышц) поединки уменьшают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].
Более актуальный вопрос для бодибилдинга может заключаться в том, влияют ли белки и / или аминокислоты на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], острые исследования неизменно показали, что употребление белков / незаменимых аминокислот и углеводов во время тренировки или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить распад мышечного белка [75–79]. Однако существует несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема питательных веществ на адаптацию к тренировкам с отягощениями.
На сегодняшний день лишь небольшая часть хронических исследований показала, что определенное время приема питательных веществ по сравнению с тренировкой с отягощениями может повлиять на прирост мышечной массы и / или силы. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что выбор времени приема добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно до и после тренировки, приводил к большему увеличению размера и силы, чем размещение доз добавки вдали от тренировочного боя. Кроме того, Esmarck et al. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, которые принимали добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки на 2 часа после тренировки.
Напротив, большинство хронических исследований не подтверждают эффективность определения времени приема питательных веществ (в частности, белка) во время тренировочного боя. Burk et al. [82], обнаружили, что схема , разделенная по времени, (две порции белка по 35 г, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вдали от дневной тренировочной схватки) вызвала немного лучший прирост силы при приседаниях и обезжиренной массы, чем режим , ориентированный на время, , при котором дозы протеиновых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями.Hoffman et al. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки до и после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принятой на расстоянии, отдельно от каждой стороны тренировочного боя. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка участниками в сочетании с их улучшенным статусом подъема веса. Wycherley et al. [84] изучали влияние изменения времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Еда, содержащая 21 г белка, потребленная непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивалась с ее потреблением, по крайней мере, через два часа после тренировки. Никаких существенных различий в снижении веса, набора силы или кардиометаболических факторов риска не наблюдалось. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу употребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.
Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема пищи, но не сравнивают общее потребление белка в разных условиях.Эти исследования изучали влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не изучали влияние различного временного размещения питательных веществ по сравнению с тренировочным поединком. Таким образом, их нельзя считать истинными сравнениями по времени. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями, дополненных 20 г белка и аминокислот, за 1 час до и после тренировки повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с углеводами, подобранными по энергии.Hulmi et al. [87] обнаружили, что 21 неделя приема 15 г сыворотки до и после тренировки с отягощениями увеличивала размер и изменяла экспрессию генов в сторону анаболизма мышц в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка, рассчитанного непосредственно до и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объясняют это отсутствие эффекта адекватным суточным потреблением белка. Недавно в ходе 12-недельного исследования Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.
Несоответствие результатов между исследованиями острых и хронических заболеваний также может быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Burd и его коллеги [90] обнаружили, что тренировки с отягощениями до отказа могут вызвать усиленный анаболический ответ на протеиновый корм, который может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление организма к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали более выраженный внутримиоцеллюлярный анаболический ответ натощак по сравнению с субъектами, получавшими пищу, получавшую смесь углеводов / белков / лейцинов после упражнений.Этот результат предполагает, что организм способен к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсуждавшимся хроническим исследованиям, дополнительно подтверждают идею о том, что общее количество макроэлементов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного боя.
Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие постоянной эффективности времени приема пищи в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другое возможное объяснение отсутствия временных эффектов — это используемая доза протеина, 10–20 г, которой может быть недостаточно для того, чтобы вызвать максимальный анаболический ответ. Показатели MPS выходят на плато при дозе после тренировки примерно 20 г высококачественного протеина [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] наблюдали, что даже более высокая доза белка после тренировки (40 г) стимулировала MPS в большей степени, чем 10 г или 20 г.
В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием обильных доз белка, также недостаточно исследований комбинаций белков и углеводов. Только Крибб и Хейс [80] сравнили значительные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемых непосредственно во время тренировки, а не вдали от обеих сторон тренировочного поединка. Почти вдвое больше мышечной массы было замечено в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально рассчитанным условием. Однако острые исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20-25 г [94,95].Эти результаты совпадают с предыдущими данными, показывающими, что только умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд / л) необходимо для максимизации баланса чистого мышечного белка в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие опосредованного углеводами анаболического эффекта при введении белка в дозе 0,3 г / кг / час в период восстановления после тренировки.
Остаются вопросы о пользе потребления белка и / или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти схватки обычно не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества для повышения производительности или сохранения мышц при условии правильного предтренировочного питания. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумным использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это предполагает одновременный прием примерно 8-15 г белка с 30-60 г углеводов в 6-8% растворе за час тренировки [98].Выбор времени для питательных веществ — интригующая область исследования, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения в тренировках с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шенфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4-0,5 г / кг массы тела, потребляемой как до, так и после тренировки. Однако для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макроэлементов рациона, вероятно, является наиболее важной пищевой переменной, связанной с адаптацией к хроническим тренировкам.На рисунке ниже представлен континуум важности с учетом специфики бодибилдинга для выбора времени приема пищи.
Континуум важности питательных веществ и добавок по времени.
Частота приема пищи
В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи отсутствовали структурированные протоколы тренировок с отягощениями. Более того, нет никаких исследований, которые специально изучали бы частоту приема пищи у бодибилдеров, не говоря уже об условиях подготовки к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования последовательно опровергают распространенное мнение о том, что режим выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с режимом переедания (более крупный, менее частый прием пищи).Несопоставимые схемы кормления от двух до семи приемов пищи в день сравнивались в строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер, и не было обнаружено значительных различий в 24-часовом термогенезе [100,101]. Следует отметить, что нерегулярный режим кормления в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижает постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку регулярные упражнения хорошо известны своей способностью улучшать чувствительность к инсулину и липиды крови.
Бодибилдеры обычно используют более частые приемы пищи, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранение мышц. Однако большинство хронических экспериментальных исследований не смогли показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляют исследования, посвященные последнему, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] было изучено 11 исследований ежедневного ограничения калорийности (CR) и 7 исследований периодического ограничения калорийности (ICR).CR предполагал линейное потребление 15-60% от базовой потребности каждый день, в то время как ICR чередовало ad libitum «кормовые» дни с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение потребления пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа оказывают схожее влияние на снижение общей массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения безжировой массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR для измерения состава тела использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA), тогда как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы имеют большую точность, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Варади [109] следует интерпретировать с осторожностью. В этом направлении Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым питанием один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая один прием пищи в день, также показала небольшой прирост мышечной массы, но это могло быть связано с внутренней ошибкой BIA для оценки состава тела.
На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях использовались тренированные спортсмены.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, потреблявшие шесть приемов пищи в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем при той же диете, потребляемой при двух приемах пищи в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету в 1200 ккал, которая была искусственно заниженной по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющего 20% от общего количества ккал, составило 60 г / день, что составляет чуть меньше 1.0 г / кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что уровень белка в 2,3 г / кг и потребление энергии в среднем 2022 ккал все еще недостаточно, чтобы полностью предотвратить потерю LBM у спортсменов в гипокалорийных условиях. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффекты добавления трех перекусов по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной силы и безжировой массы наблюдалось в группе перекусов, при этом таких улучшений не наблюдалось в группе плацебо.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом увеличения частоты приема пищи или увеличения количества потребляемых калорий.
Относительно недавняя концепция, которая может быть применена к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Norton и Wilson [116] предположили, что эта пороговая доза составляет приблизительно 0,05 г / кг, или примерно 3 г лейцина на прием пищи, чтобы насыщать сигнальный путь mTOR и запускать MPS.Связанная с этим концепция заключается в том, что MPS может уменьшаться или становиться «невосприимчивым», если аминокислоты удерживаются на постоянном уровне. Доказательства явления рефрактерности показали Bohé et al. [117], которые повышали уровни аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что MPS достигает пика через 2 часа, а затем быстро снижается, несмотря на постоянно повышенный уровень аминокислот в крови. Для достижения максимальной анаболической реакции потенциальное применение этих данных будет заключаться в том, чтобы избегать слишком тесного разделения приемов пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет заключаться в потреблении не менее 30–40 г высококачественного белка за один прием пищи. В относительном согласии, недавний обзор Филлипса и Ван Луна [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех изонитрогенных приемов пищи в день, чтобы максимизировать острый анаболический ответ на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .
Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа MPS не основаны на исследованиях питания человека, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены путем постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, может ли рефрактерная природа МПС, наблюдаемая в данных об острой инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение LBM при различных частотах приема пищи.
Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые люди проходили 36-часовые периоды в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белка и RMR, а также к более низким общим концентрациям глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущими исследованиями Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Еще одно интересное открытие Мюнстера и Сариса [119] заключалось в более низком уровне голода и более высоком уровне сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни протеина, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему сытости. Интересно, что более высокая частота приема пищи приводила к снижению суточной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала значительного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, пептид кишечника, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи.Однако Arciero et al. [122] недавно обнаружили, что шесть приемов пищи в день с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходят трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Лейди и др. И хроническими эффектами Арсьеро требует дальнейшего изучения, желательно с участием субъектов, проходящих прогрессивные тренировки с отягощениями.
Другая распространенная частота приема пищи (т. Е., 4 или 5 разовое питание) до недавнего времени ускользало от научных исследований. Адечиан и др. [123] сравнивали потребление сыворотки и казеина в режиме «пульсирующего» приема пищи (8/80/4/8%) или «распределенного» режима (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких значительных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Лун о том, чтобы богатая белком пища в течение дня была изонитрогенной (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колен натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению чистого белкового баланса наблюдалась в условиях четырех и восьми приемов пищи, соответственно, по сравнению с условиями двух приемов пищи. Последующая работа Areta et al. [125], используя такое же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение из четырех приемов пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макроэлементов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог повлиять на результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не имеют подтверждения в хронических исследованиях, измеряющих состав тела и / или результаты выполнения упражнений.
В совокупности данные свидетельствуют о том, что экстремально низкая или высокая частота приема пищи может угрожать сохранению мышечной массы и контролю над голодом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различий в частоте приема пищи в умеренных пределах (например,g., 3–6 приемов пищи в день, содержащие минимум 20 г белка каждое), вероятно, будут незначительными в контексте продуманной программы тренировок и правильно ориентированного общего ежедневного макроэлемента.
Пищевые добавки
При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь уделяет внимание силовым тренировкам, питанию и тренировкам сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут использоваться для дополнительной подготовки. В этом разделе будут обсуждаться научные данные о некоторых из наиболее часто используемых бодибилдерами добавок.Однако федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества не будут включены в это обсуждение. Следует отметить, что существует значительно больше добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке. Однако исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, которые часто не имеют подтверждающих данных, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они преимущественно используются таким же образом, как и источники цельного пищевого белка, для достижения целевых макроэлементов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белкам и упражнениям [127].
Креатин
Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной на рынке [128]. Добавление здоровых взрослых не привело к каким-либо побочным эффектам или изменениям функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали, что при добавлении КМ в программу силовых тренировок значительно увеличился размер и сила мышц [130–134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки ЦМ 20 г / день в течение 4–28 дней [135].Однако фаза загрузки может не потребоваться. Было показано, что загрузка 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень креатина в мышцах поддерживается с помощью 2 г CM в день в течение 30 дней [136]. Однако в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном добавлении 3 г CM в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза нагрузки может не потребоваться для увеличения концентрации мышечного креатина.
В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), были проданы как формы, превосходящие CM; однако на данный момент эти утверждения не были подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA разлагается в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42-дневный прием КЭЭ или КА не увеличивал концентрацию креатина в мышцах больше, чем КМ [139, 140]. Таким образом, похоже, что КМ может быть наиболее эффективной формой креатина.
Бета-аланин
Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После употребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141].Действительно, ежедневное потребление 6,4 г БА в течение четырех недель увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4–10 недель, как было показано, увеличивает момент разгибания колена на 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардиотренировок [144-148], улучшает сопротивляемость мышц усталости во время силовых тренировок. тренировки [149], увеличивают мышечную массу примерно на 1 кг [147] и значительно снижают ощущение усталости [150]. Кроме того, комбинация BA и CM может повысить эффективность упражнений на выносливость высокой интенсивности [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме больше, чем только CM [152].Однако не все исследования показали улучшение показателей при приеме БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований по добавлению БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивала способность к упражнениям и улучшала выполнение упражнений на 60–240 с (ES = 0,665) и> 240 с (ES = 0,368) сеансах упражнений.
Хотя БА, похоже, улучшает выполнение упражнений, долгосрочная безопасность БА исследована лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парастезии, возникающие после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму, употребляя меньшие дозы в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5% БА в питьевую воду в течение 20 недель истощает таурин и приводит к повреждению мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для человека, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может улучшить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время кажется безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.
HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и никаких побочных эффектов на ферменты печени, функцию почек, холестерин, лейкоциты, гемоглобин или глюкозу крови не наблюдалось [159–161].Кроме того, два мета-анализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов [159, 160]. HMB действительно может снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.
HMB особенно эффективен в катаболических популяциях, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB у обученных людей, не страдающих калорийностью, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения множества исследований из аналогичных групп, плохо спроектированные непериодизированные протоколы обучения, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Однако в целом HMB, по-видимому, эффективен в большинстве исследований с более продолжительными, более интенсивными, периодизированными тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных длительных фаз тренировок [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективным в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB для поддержания мышечной массы у спортсменов, соблюдающих диету, не исследовалась в долгосрочных исследованиях. Следовательно, необходимы будущие исследования для определения эффективности HMB при ограничении калорийности у здоровых, поджарых и тренированных спортсменов.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA лейцин представляет особый интерес, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в той же степени, что и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием одного лейцина может привести к истощению запасов валина и изолейцина в плазме; Следовательно, необходимо употреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг / кг массы тела / день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других популяций, так и для смеси всех 3 BCAA [168].
Многочисленные исследования на животных и людях показали, что потребление незаменимых аминокислот, BCAA или лейцина в состоянии покоя или после упражнений увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований приема BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Stoppani et al. [173] добавляли тренированным испытуемым либо 14 г BCAA, либо сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок.После тренировки в группе BCAA наблюдалось увеличение мышечной массы на 4 кг, снижение процента жира в организме на 2% и увеличение на 6 кг в жиме лежа максимум за 10 повторений. Все изменения были значительными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде резюме и еще не прошли строгую экспертную оценку.
Употребление BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Последние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерную реакцию синтеза белка, которая возникает при повышении уровня аминокислот в плазме, но синтез белка снижается [174].Однако долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, на сегодняшний день не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не отражаться на человеческих моделях [175]. Следовательно, необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.
На основании имеющихся данных ясно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличить мышечную массу и силу при добавлении в программу силовых тренировок; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на мышечную массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у лиц, соблюдающих вегетарианскую диету с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть население, которое может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, влияние приема BCAA между приемами пищи требует дальнейшего изучения в долгосрочном исследовании на людях.
Аргинин
«NO-добавки», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой в попытке увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность.Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Fahs et al. [176] добавляли здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Tang et al. [177] принимали 10 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин не является незаменимой аминокислотой, и предыдущие исследования установили, что сами по себе незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих результатах, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток и синтез белка после физических упражнений.
Влияние добавок аргинина на работоспособность противоречиво. Примерно половина исследований аргинина и физической активности в острых и хронических случаях показала значительные преимущества при приеме добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Greer et al. [180] обнаружили, что добавление аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость с подбородком и отжиманием.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавление аргинина мало влияет на физическую работоспособность у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, обычно применяемые спортсменами дозы значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г / день и, по-видимому, не являются вредными [182].
Цитруллин малат
Цитруллин малат (CitM) в последнее время стал популярной добавкой среди бодибилдеров; тем не менее, было мало научных исследований на здоровых людях с этим соединением.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может снижать накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может превращаться к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного эффекта у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект посредством этого механизма [179,183].
Было показано, что прием CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34% во время упражнений, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после упражнений на 20% и снижает ощущение усталости [184]. Более того, прием 8 г ЦитМ перед тренировкой груди значительно увеличил количество выполняемых повторений примерно на 53% и уменьшил болезненность на 40% через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении на 6 кг при 10 повторениях максимального жима лежа после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глутамин и CitM во время тренировок. в течение восьми недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтвердили эргогенные эффекты CitM. Sureda et al. [185] не обнаружили существенной разницы во времени забега при употреблении 6 г CitM или плацебо перед гонкой на велосипеде на 137 км. Hickner et al. [186] обнаружили, что время на беговой дорожке до истощения было значительно сокращено, при этом время, необходимое для достижения истощения, наступало в среднем на семь секунд раньше после приема CitM.
Кроме того, неизвестна долгосрочная безопасность CitM. Таким образом, на основании современной литературы невозможно принять решение об эффективности CitM.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его долгосрочную безопасность.
Глютамин
Глютамин — самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах, которая обычно используется в качестве пищевой добавки. Добавки глутамина в количествах ниже 14 г / сут кажутся безопасными для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных в поддержку использования глутамина у здоровых спортсменов [187]. Безусловно, не было доказано, что добавление глютамина значительно улучшает физическую работоспособность [188, 189], улучшает буферную способность [189], помогает поддерживать иммунную функцию или уменьшает болезненность мышц после тренировки [187].Долгосрочные исследования добавок, включающих глутамин в коктейлях вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и / или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы жима лежа 10ПМ на 6 кг [173,190]. Однако роль глутамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты только приема глутамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Никаких существенных различий в размере мышц, силе или деградации мышечного белка между группами не наблюдалось.Хотя предыдущие исследования не подтверждают использование глютамина у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глутамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у подверженных стрессу людей [192]; следовательно, он может быть полезен при соблюдении диеты культуристов, которые представляют подверженную стрессу популяцию. В целом результаты предыдущих исследований не поддерживают использование глутамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы будущие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и транспорте пептидов у бодибилдеров, соблюдающих диету.
Кофеин
Кофеин, пожалуй, самый распространенный предтренировочный стимулятор, употребляемый бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для улучшения показателей во время тренировок на выносливость [193,194], спринта [195,196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования поддерживают использование кофеина для улучшения результатов при силовых тренировках [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях, которые выявили повышение эффективности силовых тренировок, были добавлены более высокие (5–6 мг / кг) дозы кофеина.Однако эта дозировка кофеина соответствует конечной дозировке, которая считается безопасной (6 мг / кг / день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное употребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием кофеина в дозе 5–6 мг / кг перед тренировкой эффективен для повышения работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены получили максимальный эргогенный эффект.
Микронутриенты
В нескольких предыдущих исследованиях наблюдался дефицит в потреблении микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у диетических культуристов [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти два десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и однообразия выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении разнообразных продуктов и использовании подхода к подготовке к соревнованиям, описанного здесь. Хотя нынешняя распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, исходя из предыдущей литературы, низкие дозы микронутриентов могут быть полезны для естественных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; однако для подтверждения этой рекомендации необходимы дальнейшие исследования.
Пиковая неделя
Пытаясь увеличить размер и четкость мышц за счет снижения содержания внеклеточной воды, многие бодибилдеры проводят манипуляции с жидкостью, электролитами и углеводами в последние дни и часы перед соревнованиями [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может серьезно ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легкого повторяющегося подъема тяжестей перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию тела. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры.
В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены на выносливость, в попытке поднять уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в обхвате мышц [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов в диете. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могли бы сохраняться более высокие уровни гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Вдобавок, в отличие от участников этого исследования, у бодибилдеров до углеводной загрузки уровень гликогена снижался из-за длительной диеты с ограничением калорий, и в этом состоянии возможно, что углеводная загрузка может повлиять на визуальные изменения. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонких визуальных изменений, которые влияют на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загруженных углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемое визуальное изменение не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамическую природу реальной практики углеводной загрузки.
Фактически, в наблюдательном исследовании конкурентоспособных бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано повышением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с увеличением мышечной массы, поскольку последние недели подготовки часто отмечаются снижением, а не увеличением LBM [6].Дальнейшие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процентного содержания углеводов, а также общего количества калорий.
В настоящее время неизвестно, улучшает ли внешний вид обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная загрузка на внешний вид, и если да, то насколько значительным является эффект.Тем не менее, рекомендованная некоторыми исследователями практика сохранения мышечной массы с целью увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может привести к любым предполагаемым теоретическим преимуществам углеводной загрузки. Если используется углеводная загрузка, следует попытаться провести пробный заезд перед соревнованием, как только участник достигнет или почти достигнет соревновательной худобы, чтобы разработать индивидуальную стратегию. Однако неделя, потраченная на пробный запуск с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диету.
Психосоциальные проблемы
Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов увеличения и снижения веса для соревнований. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% бодибилдеров мужского пола, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От одной трети до половины сообщили о тревоге, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о том, что они озабочены едой.
Соревновательные бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокий уровень озабоченности своим весом и формой, перееданием и нервной булимией.Однако у них меньше связанных с едой и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше ориентированы на набор мышечной массы, чем на сжигание жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. Тем не менее, это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда культуристам необходимо снизить уровень жира в организме.
Мышечная дисморфия выше у мужчин, участвующих в соревнованиях по естественному бодибилдингу, чем у университетских футболистов и неконкурентных силовых тренеров [212].Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на то, что они демонстрируют больший риск нарушения питания и большую психологическую нагрузку на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворения своим телом по сравнению с неконкурентоспособными штангистами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, мужчины-бодибилдеры не представляют собой однородную группу по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры демонстрируют больший уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические последствия полуголодания у мужчин могут приближаться к признакам и симптомам расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие из психосоциальных эффектов и поведения, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере частично, результатом продолжительной диеты и очень худого. Если учесть все эти факторы, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг стимулирует определенное психосоциальное поведение в дополнение к тем, которые ранее уже имели привычки, которые привлекают к спорту.
Однако это может быть не так в случае с женщинами-культуристами. Уолберг [215] при сравнении соревнующихся бодибилдеров с женщинами-штангистами, не участвующими в соревнованиях, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% были анорексичными, 67% боялись ожирения и 50% испытывали неконтролируемое желание поесть. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, выяснилось, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В соответствии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о ненормальных менструальных циклах.
Не только спортсмены-бодибилдеры рискуют и склонны к поведению, вызывающему проблемы со здоровьем. Этим рискам подвержены элитные спортсмены, занимающиеся эстетическим спортом и спортом в весовых категориях [216]. В некоторых видах спорта можно установить минимальный процент жира в организме и установить минимальный уровень гидратации для взвешивания. Однако, поскольку на результаты бодибилдинга напрямую влияет процентное содержание жира в организме, а не вес как таковой, эти нормативные изменения в спорте маловероятны.Следовательно, участники и инструкторы должны осознавать потенциальные психосоциальные риски, связанные с соревнованием. Следует практиковать открытое и частое общение по этим темам, а участники и инструкторы должны знать признаки и симптомы нездорового поведения. Раннее терапевтическое вмешательство со стороны специалистов, имеющих опыт соревнований по бодибилдингу и расстройствам пищевого поведения, должно происходить в случае нарушения режима питания или психологического стресса.
Amazon.com: Бодибилдинг Питание: тренируйся, ешь больше, получай больше: 13 правил питания, которые необходимо соблюдать, чтобы ускорить рост мышц, Том 1 (Audible Audio Edition): Кевин П.Хантер, Дин Эби, Кевин П. Хантер: Звуковые книги и оригиналы
Вы часами проводите в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов? Изучите настоящую науку о методах, которые работают для быстрого наращивания мышц, и о том, как использовать их в своих интересах. В Bodybuilding Nutrition Кевина П. Хантера вы найдете:
Как нарастить мышцы и сократить жир — здоровый образ
Что есть, готовясь разрушить соревнования по бодибилдингу
Четырехнедельный план питания которые превратят ваше тело в фабрику по наращиванию мышц
Питательные вещества, которые вам нужны, чтобы добиться огромных результатов и вызвать зависть у ваших друзей по спортзалу
Важные расчеты, которые помогут убедиться, что ваше тело получает топливо, в котором оно нуждается
Содержит настоящую науку а не рекламный пух, который вы найдете в другом месте.
13 золотых правил питания для бодибилдинга основаны на 13 золотых правилах Кевина для ускорения роста мышц.Он откроет вам секреты наращивания мышц, которые старые профессионалы и рекламные приемы не хотят, чтобы вы знали:
Почему гормоны жизненно важны для наращивания мышечной массы и как получить те, которые вам нужны
Как ваше тело реагирует на потребность и питание, чтобы сделать вас больше и мощнее
Как получить хорошие углеводы, необходимые для тренировки и наращивания здоровой массы
Почему белок важен для набора килограммов мышц
Когда и что вам следует есть для максимизации результатов и минимизации времени восстановления
Низкое количество пищевых добавок без всякой рекламной ерунды, которая свирепствует в фитнес-индустрии
Простые, беспроблемные, научно обоснованные рекламные гуру бодибилдинга и настойчивые личные тренеры хотят, чтобы вы покупать то, что они продают.Трудно найти неопровержимые факты. Когда вы найдете несколько хороших, вам нужно держаться за них и поглощать каждый кусочек проницательности, который они могут предложить.
Гостевой пост: Краткая история питания в бодибилдинге
Если вы какое-то время занимались фитнесом, то знаете, что оптимизация питания — это половина дела. Что еще более важно, если вы культурист, ваша диета может улучшить или сломать ваше телосложение, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале или насколько хорошо вы спите.Употребление цельных продуктов в сочетании с качественными добавками, такими как белок и аминокислот в целом, может стать выигрышной комбинацией, которая поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир. Но так ли все просто?
Конечно, нет. Если вы хотите, чтобы был одним из величайших своего времени, вам необходимо понять сложности, которые сформировали мир питания в бодибилдинге, и то, что все это означает для будущего спорта. Давайте посмотрим на историю питания в бодибилдинге и на то, как некоторые постулаты превратились в доктрины, которых вы придерживаетесь в своей повседневной жизни.
Все началось с движения за физическую культуру
Истинная история спортивного питания может быть прослежена до древних времен, но если мы хотим более пристально взглянуть на спорт бодибилдинг, то нам придется вернуться не более чем на столетие назад. История начинается с движения физической культуры, которое предшествовало самому движению бодибилдинга на рубеже 19–– годов. История начинается с человека по имени Бернар Макфадден, который популяризировал концепцию физических упражнений и здорового питания.
Благодаря своим 150 книгам, множеству выпусков журнала «Физическая культура» и многочисленным соревнованиям, которые он организовывал на протяжении многих лет, Бернар Макфадден стремился донести физическую форму до масс и, что более важно, незаменимую роль в этом вопросе сыграло питание. Наряду со знаменитым Юджином Сандоу, Макфадден был ярым сторонником чистого питания и воздержания от курения и крепких напитков. Хотя оба, кажется, неравнодушны к пинте холодного пива, как и следовало ожидать.
Мясоеды против вегетарианцев
Для большинства начинающих бодибилдеров концепция вегетарианства может показаться не подходящей для мышления. Однако не прошло и двух десятилетий после 20, – века, в рядах физкультурников начали появляться многочисленные сторонники вегетарианской диеты. Одним из них был сам Макфадден и его тогдашний соратник Джордж Хакеншмидт , который также был неравнодушен к диетам, не основанным на потреблении мяса.
С появлением легендарного пляжа Muscle Beach в Санта-Монике в Лос-Анджелесе в 1930-х годах все больше и больше специалистов по физической культуре стали принимать участие в вегетарианском движении, основывая свою диету на молочных продуктах, яйцах и, конечно же, большом количестве овощей. Однако это не было официальной позицией всего движения, поскольку один из их участников, Тони Сансон, был решительным сторонником мясной пищи, особенно для бодибилдеров. Это только показывает, что плотоядные и травоядные были в равной степени представлены в первые дни бодибилдинга, как и сегодня.
Роль пищевых добавок в бодибилдинге
Нельзя отрицать, что добавки являются одним из основных продуктов бодибилдинга, хорошо это или плохо. Когда у вас есть необходимая информация, вы можете выбрать правильные добавки для своих конкретных целей и держаться подальше от мошенничества и неэффективных веществ. Возможно, вы не знаете, что добавки, в частности белковые и масляные экстракты , такие как масло черного тмина , появились в первые десятилетия 20, -го, -го века.Конечно, масляные экстракты появились несколько тысячелетий назад, но они не использовались для посттренировочного восстановления, как в наше время.
Что самое интересное для всех поклонников бодибилдинга, роль сывороточного протеина в наращивании мышц и восстановлении была признана членами движения за физическую культуру еще в 1930-х годах. Первая сывороточная «добавка» была создана Юджином Шиффом, молодым фармацевтом, который начал упаковывать и продавать обработанную сыворотку. Имейте в виду, это было примерно за пять десятилетий до того, как первый официальный концентрат сыворотки появился на коммерческом рынке.
Стероиды — основа соревновательного бодибилдинга
С самого начала самой физической подготовки мужчины стремились превосходить друг друга во всех отношениях, включая эстетику и производительность, поэтому было бы большим упущением не говорить о важности стероидов в эпоху бодибилдинга. В конце концов, вы уже должны понимать, что анаболические стероиды играют жизненно важную роль в повседневной жизни каждого соревнующегося бодибилдера, за исключением тех, кто предпочитает соревноваться в естественном бодибилдинге.
«Дедушка» всех стероидов, тестостерон, был открыт в 1935 году, но только в конце 1950-х годов Джон Зиглер экспериментировал с практическим использованием анаболических соединений и лекарств в бодибилдинге — хотя и с неутешительными результатами . Несмотря на то, что синтетический тестостерон вводили спортсменам еще в 1947 году, эра стероидов не наступит до создания Дианабола в 1958 году.
Взгляд в будущее
Чистое питание, вегетарианство, пищевые добавки, стероиды — все эти питательные свойства могут сыграть определенную роль в диете бодибилдера.Если история и научила нас чему-то, так это тому, что не существует решения для формования печенья, которое поможет вам достичь телосложения вашей мечты, а вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас. Помня об этом, поймите, что при правильных тренировках, питании, сне и посттренировочном восстановлении в целом вы можете достичь желаемых результатов. Стероиды, а также вопрос о том, стоит ли вам заниматься усиленным бодибилдингом, остается темой, к которой нужно обратиться в другой раз.
Автор биографии
Я веду блог о фитнесе и здоровье в Ripped.я, и большой поклонник тренажерного зала и здорового питания. Я слежу за всеми трендами в фитнесе, спортзале и здоровом образе жизни, и люблю делиться своими знаниями в этой области с помощью полезных и информативных статей.
Правила диеты для бодибилдинга, которым легко следовать
Доктор Эмиль Ходзович — врач A&E, который участвовал как в соревнованиях по телосложению, так и в соревнованиях по силам.Он спортсмен, спонсируемый Reflex, и автор книги «Функциональные тренировки высокой интенсивности».
Наука о питании, если до нее дойти, проста. В самом простом виде вам нужно установить количество потребляемых калорий и белка в соответствии с вашей целью и придерживаться ее. Последовательность и соблюдение этих простых правил в течение длительного периода времени (скажем, от шести до 12 месяцев) поможет вам на 90% пути к тому, чего вы хотите. Все остальное — мелочи — суть коучинга по питанию составляет психология приверженности.
Некоторым людям нравится подробный и сверх строгий план питания не потому, что он лучше, а потому, что им легче придерживаться четких, четко определенных правил. Других людей просто нужно убедить в том, что предоставленные им числа соответствуют их целям. Некоторые из моих постоянных клиентов расскажут мне, что они едят на данной неделе и как они приспособят это к своим тренировкам и жизненным обязательствам, и все, что им действительно нужно услышать, — это «Да, все в порядке» со случайными корректирование.Я здесь, чтобы успокоить, ответить на вопросы и держать их в курсе, если есть опасность, что они могут упасть с повозки.
Как коуч, я считаю, что вы видите лучшие результаты, когда разбиваете питание на его самую простую форму и приспосабливаете его к потребностям клиента. Затем вы можете тренировать привычки, образ мышления и поведение, чтобы добиться успеха и, в идеале, поддерживать его в течение долгого времени после окончания «диеты».
Когда я приводил себя в спортивную форму, я отслеживал только количество потребляемых калорий и белка.Для большей гибкости я усреднил свое ежедневное потребление и выработку за неделю, что позволило мне есть и тренироваться в соответствии с моим напряженным образом жизни. Это означало, что до тех пор, пока я набирал желаемое количество калорий в течение всей недели, не имело значения, сколько я ел изо дня в день. Тренеры, которые чрезмерно усложняют науку, либо не уверены в своих силах, либо пытаются обмануть клиентов. Имея это в виду, вот как вам следует подойти к своей диете, чтобы добиться желаемых результатов.
Плотность питательных веществ
Для чистого телосложения придерживаться качественной пищи не обязательно.Вы можете сбросить жир, просто съев пончики — мы все видели истории о людях, которые так поступают. Однако только потому, что вы можете, это не значит, что вы должны — и это, конечно, не оптимально.
По мере того, как количество калорий и жира в организме упадет ниже, вы обнаружите, что проголодались больше, а качественная еда принесет вам гораздо больше удовольствия с точки зрения сытости, сбалансированного уровня энергии и питательной ценности, чем расходование всех ваших ежедневных калорий на шесть пончиков на завтрак. Более сбалансированное и здоровое питание не только увеличит вашу физическую энергию в тренажерном зале, но и улучшит самочувствие в течение оставшейся части дня.Это, в свою очередь, улучшит приверженность, что является ключом к любой диете для похудания.
Баланс калорий по-прежнему является приоритетом номер один для похудания, но сразу после него идут позиции по качеству пищи, особенно если вы беспокоитесь об общем состоянии здоровья. В этом случае сделать «здоровую» пищу, богатую питательными веществами, значительной частью вашего рациона, имеет основополагающее значение. Тем не менее, причина, по которой я заключил слово «здоровая» в кавычки, заключается в том, что не существует такой вещи, как плохая еда, вне контекста остальной диеты. Применяется правило 80/20: если 80% вашего рациона богато питательными веществами и вы соблюдаете все необходимые условия здорового питания (калории, белок, клетчатка, микроэлементы), то оставшиеся 20 не имеют большого значения. %.В конечном итоге это то, что обеспечивает приверженность и устойчивость.
Чтобы получить эти 80% правильно, нужно следовать четырем простым правилам, которые я предпочитаю рассматривать как четыре уровня питания.
Четыре простых правила питания, которым нужно следовать
Уровень 1: Калории и белок
Если вы знаете, сколько калорий необходимо для поддержания состава тела (поддерживаемое потребление), увеличения, которое вам необходимо для набора массы, и уменьшения, которое вы можете выдержать Что касается похудания, то их постоянное соблюдение поможет вам далеко продвинуться к вашим целям.Лучший способ определить любую калорийность — получение, потерю или поддержание — — это либо использовать предыдущий опыт диеты (что сработало в прошлом), либо найти формулу расчета калорий, такую как формула Миффлина-Сент-Джеора, и применить ее к своему реальная жизнь.
После того, как вы вычислили разумное число, попробуйте его в течение как минимум двух недель вместе с ежедневными взвешиваниями, чтобы вы отслеживали свое ежедневное потребление, отслеживали свой ежедневный вес вместе друг с другом и смотрели, что произойдет. Шкала будет меняться день ото дня, но со временем вы увидите истинную картину.Если в течение двух недель ваш вес остается примерно одинаковым, значит, вам нужно поддерживать его. Это может быть довольно широкий диапазон потребляемых калорий, поэтому, если вы определите, что 2000 калорий — это ваш поддерживаемый уровень, вы можете обнаружить, что поддерживаете вес, если будете есть 1800–2200 калорий в день. Это будет зависеть от потребляемой пищи, ежедневного расхода энергии и точности вашего отслеживания.
Если выбранное вами значение вызывает потерю или прибавку в весе, немного отрегулируйте калорийность (попробуйте 100–300 в день) и продолжайте еще две недели.Последовательность является основополагающей для этого процесса — если у вас есть неотслеживаемая выпивка или ночь на пиве, вам придется начинать заново, потому что вы больше не будете знать, где стоите.
В отношении белка старайтесь ежедневно потреблять 2 г на кг мышечной массы. Это очень стандартная и «безопасная» оценка, но она упрощает вычисления. Наука показывает, что вы, вероятно, в порядке, снизившись до 1,6 г на кг, но, конечно, нет никакого вреда в повышении, поэтому я обычно устанавливаю минимум 2 г на кг, говоря клиентам, что это не конец света, если некоторые дни немного ниже.Фактически, ближе к концу длительной подготовки к соревнованиям я уменьшу количество белка до отметки 1,6 г в дни переуглеводки, чтобы максимально увеличить количество граммов углеводов, которое я могу потреблять в пределах тех же калорий.
Уровень 2: Время приема белков
Выбор времени приема питательных веществ — это то, на чем вам нужно сосредоточиться после того, как вы определите количество калорий и общее количество потребляемого белка. Само по себе это не окажет большого влияния на потерю жира, но оптимизирует процесс с точки зрения энергии для тренировок и удержания мышц.
Белок — это первое, что нужно учитывать. Синтез мышечного протеина (MPS) можно запускать каждые четыре-шесть часов, употребляя в пищу достаточное количество высококачественного протеина — протеина с высоким содержанием лейцина, такого как мясо или сыворотка. Упускать одну возможность — не конец света, но бодибилдинг — это игра оптимизации, так что вы можете использовать ее при каждой возможности.
Доза белка каждые четыре-шесть часов — это основа всей диеты. Если вы это понимаете, все остальное может быть довольно гибким! Это также означает, что вы можете в течение продолжительных периодов времени выполнять своего рода прерывистое голодание, которое я делаю часто, когда я потребляю только протеин в виде коктейлей в течение большей части дня и откладываю свои калории на вечер, когда я наиболее голоден.
Думайте о MPS как о наполнении банки монетами, чтобы сэкономить 100 фунтов стерлингов. Вы можете добавлять пенни каждые четыре-шесть часов, не больше, но если вы упускаете возможность добавлять пенни время от времени, это не будет иметь большого значения в общей схеме вещей. Однако, если вы обычно добавляете три пенни в день вместо пяти или шести, это будет вас значительно сдерживать.
Уровень 3: Время приема углеводов
Время приема углеводов важно перед тренировкой и почти бессмысленно после тренировки. Я рекомендую съесть приличную, богатую углеводами пищу, такую как курица и рис, за три-четыре часа до тренировки, а затем перекусить гораздо меньшим количеством углеводов в течение 30-минутного окна перед началом тренировки (бананы и рисовые лепешки).Углеводы прямо перед тренировкой не будут иметь большого значения для тренировок с отягощениями, потому что они вряд ли будут усвоены вовремя, но они оказывают ощутимое положительное влияние на работоспособность из-за рецепторов во рту.
Углеводы, употребляемые сразу после тренировки, действительно актуальны только в том случае, если вы тренируете все тело дважды в день — например, если вы занимаетесь командными видами спорта.
Как насчет выбора времени для другого макроэлемента, жира? Это почти неважно. Жир может замедлить усвоение углеводов и белков, поэтому, если вы едите много жира во время тренировки, это может повлиять на то, как ваше тело использует более важные белки и углеводы.Но это мелочь.
Уровень 4: Все остальное
Пищевые добавки дополнят уже оптимизированную диету и могут сделать жизнь спортсмена в наше время очень удобной. Ни один из них не является существенным, и люди могут достичь 95% или более своих целей без них.
При выборе добавок основными являются моногидрат креатина, витамин D и жирные кислоты омега-3: креатин для повышения производительности и другие для общего состояния здоровья. Существует множество доказательств того, что кофеин может улучшить физическую работоспособность, так же как и белок, особенно сывороточный.Вы можете получить и то, и другое из обычной диеты, хотя формы с добавками могут быть очень удобными и помогают поддерживать последовательность.
Почему питание важно в бодибилдинге?
Бодибилдинг не может быть достигнуто одним только одним аспектом. Правильное количество и выбор тренировок, диеты и добавок, восстановления, мышления и генетики определят вашу способность достичь желаемого телосложения. Важно понимать, что продукты, которые вы едите, — это то, что даст вам энергию, чтобы усердно заниматься в тренажерном зале, а правильные продукты помогут увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы.
Тренировка мышц
Как говорится, нужно стимулировать, а не уничтожать мышцу, чтобы она росла. Бодибилдинг разрушает мышечную ткань посредством силовых тренировок. Мышечные волокна повреждаются во время интенсивных тренировок с отягощениями, требующих правильного сопротивления и повторений. Волокна становятся больше и сильнее благодаря адаптации. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, которую вы им оказываете во время тренировок, вы должны постепенно увеличивать интенсивность. При таком же сопротивлении и интенсивности у мышц нет стимула реагировать, и они перестают расти.
Диета и добавки для бодибилдинга
Чтобы мышцы работали наилучшим образом, необходимо потреблять нужное количество и типы питательных веществ в подходящее время. 2 Важен правильный баланс макроэлементов (белков, углеводов и жиров) и микронутриентов (витаминов, минералов и микроэлементов). Правильное время потребления этих питательных веществ можно найти во многих специально связанных статьях на этом сайте. Вкратце, важно использовать тренировочное окно — период времени, когда потребление определенных продуктов и добавок может помочь с дополнительным приростом мышечного размера, силы и мощности.Например, задержка приема добавки более чем на два часа может значительно снизить синтез белка и восполнение гликогена в мышцах. Потребление углеводных / белковых добавок в жидкой форме после тренировки эффективно для улучшения анаболических процессов вашего тела. Добавки перед тренировкой также являются фактором, который следует учитывать.
Восстановление и рост мышц
Поскольку мы работаем над утомлением в тренажерном зале, чтобы наши будущие тренировки были качественными, необходим адекватный отдых и восстановление.Этот отдых и восстановление также будут способствовать адаптации и росту мышц после тренировок по бодибилдингу. Оптимальный рост происходит, когда достигается адекватный отдых мышц; то есть не прорабатываете одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Обеспечение, по крайней мере, 48 часов восстановления поможет вам лучше тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами максимального роста.
Сон и увеличение размера
Мы все знаем, как хороший ночной сон может улучшить нашу умственную и физическую работоспособность.Атлетам, занимающимся интенсивными тренировками, рекомендуется спать 8-10 часов. Недостаток сна связан с рядом проблем, включая диабет и повышенную инсулинорезистентность, снижение когнитивных способностей и внимания, изменения выработки гормона роста и кортизола, снижение способности к заживлению и изменения на аппетит, голод и потребление. Все эти факторы могут негативно повлиять на вашу способность восстанавливаться после тренировок и достичь вашей конечной цели — нарастить качественные мышцы.
Генетика и рост
Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свои гены.С момента зачатия ваша ДНК была создана. В то время как ваша генетика может накладывать ограничения на вашу силу и рост, каждый может добиться впечатляющих результатов в силе и размере.
Психическое отношение к росту мышц
Независимо от того, к какому уровню бодибилдинга вы стремитесь, будь то чисто развлекательный или соревновательный до самого высокого уровня, вы должны сохранять позитивный психологический настрой. Вы не можете проявлять равнодушие — вас легко победить.
Насколько важно питание для бодибилдинга?
Восприятие может варьироваться в зависимости от того, сколько питания приходится на общее уравнение. Таким образом, по мнению автора, важность вышеупомянутых взаимосвязанных аспектов бодибилдинга будет оцениваться: питание и добавки 65%, тренировки 20% и восстановление 15%. Таким образом, питание и пищевые добавки являются наиболее важными аспектами бодибилдинга, за которыми следуют тренировки и восстановление. Источник
Упрощенное питание для бодибилдинга — простая концепция из 4 частей
Когда вашей целью является сжигание жира, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Но не настолько, чтобы вы потеряли мышцы и нарушили метаболизм.
Точно так же, чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Но если вы переборщите, вы наберете лишний жир.
Найдите свою цель Конкретное потребление калорий
Как только вы узнаете свой дневной баланс калорий, половина успеха в достижении вашей цели — это , последовательно, , попадающие в вашу цель.
Как получить 80% результатов с 20% усилий
Правило 80:20 заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на нескольких вещах, которые дают наилучшие результаты.В вашем рационе это калории и выбор продуктов.
Когда дело доходит до еды, качество почти так же важно, как количество . Поговорка «мусор на входе — мусор на выходе» относится к диете, как и все остальное.
Но почему выбор продуктов питания так важен? Короткий ответ заключается в том, что здоровая пища содержит больше питательных веществ и меньше вредных веществ.
Например, говядина травяного откорма содержит больше полезных антиоксидантов и меньше воспалительных жиров, чем говядина зернового откорма 1 .
Кроме того, некоторые растительные продукты содержат антинутриенты, которые блокируют усвоение других питательных веществ. И может привести к проблемам со здоровьем и пищеварению.
Решение состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальным количеством искусственных веществ.
Ведь вы то, что вы едите… а то, что вы ели — едите. Но есть здоровую пищу слишком дорого, не так ли?
Ну, не в пересчете на нутриенты на доллар. Или количество токсинов, которых вы избегаете.Вместо этого думайте об этом как об инвестициях в свое здоровье и физическую форму.
Выбор здоровой пищи — это самое простое, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион. Но все еще может быть сложно ориентироваться в тысячах продуктов в продуктовом магазине. Поэтому щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительные советы о том, что искать.
16 продуктов, которые нужно добавить в ваш список здоровых продуктов
Что действительно нужно, чтобы стать стройным в стиле бодибилдинга
Вот примерный план диеты от Кристиана Тибодо, ведущего силового тренера, методы которого сильно повлияли на наш стиль тренировок здесь (хотя время от времени мы и меняемся), и который является профессиональным бодибилдером высокого уровня в Канаде.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно научиться постепенно снижать калорийность. И план Кристиана прекрасно иллюстрирует это.
Пара замечаний:
Кристиан весит более 200 фунтов и является опытным стажером. Он тренируется с отягощениями 5 дней в неделю по 70 минут каждое занятие и с очень высокой интенсивностью.
Кристиан набирает около 20-30 фунтов в межсезонье, а затем использует диету, подобную приведенной ниже, в течение коротких периодов (12-16 недель), чтобы избавиться от нее.
У Кристиана довольно низкая скорость метаболизма (по природе эндоморфный тип телосложения), поэтому он всегда ел меньше, чем я, поскольку мой метаболизм идет быстрее.
Кристиан находится на заключительной фазе соревновательной диеты, где ему нужно сбросить жир, несмотря ни на что. А для этого у него очень мало калорий.
На мой взгляд, главный урок из этих заметок и приведенной ниже диеты состоит в том, что если вы действительно пытаетесь стать супер-худым, вам придется постепенно снижать калорийность — и, если хотите, снизить их чертовски мало. выглядеть фитнес-моделью / бодибилдером / участницей.
Я думаю, что многие люди неверно истолковали мои комментарии о том, что есть больше для увеличения метаболизма, как способ оправдать переедание во время фаз похудания.Если вы хронически недоедаете, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы вы могли начать с нового, более высокого метаболического баланса.
Однако, если вы хотите стать по-настоящему стройным, стройным, вам в конечном итоге придется снова отказаться от этих калорий. А иногда им приходится опускаться довольно низко.
Посмотрите, насколько низка диета Кристиана.
Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить больше
Дополнения:
ПЕРЕД КАЖДЫМ ПИТАНИЕМ
A) Пищеварительные ферменты швейцарской марки
Протеаза 29700 единиц активности
Липаза 2376 AU
Амилаза 29 700 AU
Амилоглюкозидад 106,2 мг
Целлюлаза 59,3 мг
Гемицеллюлаза 12,5 мг
Лактаза 25 мг
B) Пищеварительные ферменты Bio Sante
Папайя
Пепсин
Бромелайн
Липаза
Панкреалипаза
Лактаза
Целлюлаза
Глюкоамилаза
Инвертаза
Альфа-амилаза
C) Acidophilus марки Jamieson
D) Пробиотики лабораторной марки Nicar
Сжигатель жира
A) HOT ROX, 3 капсулы 2 раза в день
B) Старая формула Biotest T2 два раза в день
C) Карболин-19 (хотя он продается как добавка для наращивания мышечной массы, некоторые исследования показывают, что колеус является мощным оружием в войне за сжигание жира)
ГОРМОНАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
А) Альфа-самец 3 раза в день
ДРУГИЕ
A) ZMA перед сном B) Калий после тренировок C) Антиоксидантная формула Compelete D) Комплекс витаминов группы B
Моя диета следующая:
ЗАВТРАК
150 мл 35% сливок (60 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов) 3-6 цельных яиц — сырые — (15-30 г жира, 18-36 г белка, 2-4 г углеводов) Порошок с низким содержанием углеводов — 1 мерная ложка (2 г жира, 20 г белка, 3 г углеводов) ВСЕГО: 77-107 г жира, 38-58 г белка, 5-7 г углеводов
ОБЕД
Нежирная индейка 175 г (1 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов) Flameout 6 капсул (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов) ВСЕГО: 7 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов
УЖИН
Курица 175 г (6 г жира, 25 г белка, 0 г углеводов) Flameout 6 крышек (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов) ВСЕГО: 12 г жира, 25 г белка, 0 г углеводов
ГЛОПКА ЗА ВЕСЬ ДЕНЬ
4 мерные ложки сывороточного изолята (0 г жира, 108 г белка, 0 г углеводов) 30 г порошка BCAA (0 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов) ВСЕГО: 0 г жира, 138 г белка, 0 г углеводов
ПЕРЕД КРОВАТЬ
GLA 6 капсул (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов) Изолят сыворотки — 1 мерная ложка (0 г жира, 27 г белка, 0 г углеводов) ВСЕГО: 6 г жира, 27 г белка, 0 г углеводов
ВСЕГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ: 2041 ккал
ТОГДА КАЖДЫЙ 3-Й ДЕНЬ — ДОБАВЛЯТЬ:
14 рисовых лепешек после тренировки (3 г жира, 14 г белка, 114 г углеводов) Овсянка 2 чашки во время завтрака (2 г жира, 4 г белка, 50 г углеводов)
ВСЕГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ — 2800 ккал
Я не использую это как модель идеального «постного» питания.Я хотел бы видеть там больше микроэлементов и волокон, и я бы внес еще несколько небольших изменений — но, опять же, он делает это только на короткий период времени для достижения конкретной цели — и это работает. Так что для него больше власти.
В конце концов, это просто должно служить иллюстрацией того, насколько низко может потребоваться калорийность (с учетом вашего относительного размера по сравнению с христианским) при попытке похудеть.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Стройное тело, отменное здоровье, лёгкость, изящество, красота – не об этом ли мечтает каждый из нас? Добиться всего сразу сложно, но достичь определённых успехов можно с помощью диетических блюд, составляющих основу диетического питания. При словах «диетические блюда» почему-то сразу перед глазами встают тарелки с неприглядной на вид пищей, пресной, но, как все мы понимаем, очень полезной. Такие ассоциации возникают у большинства из нас. Однако диетические блюда могут быть не только полезными, но и аппетитными, и красивыми, и вкусными. Научиться готовить такие блюда – задача вполне выполнимая.
Мы с удовольствием расскажем вам, как готовить вкусные и простые диетические блюда. Мы предлагаем несколько рецептов, которые вы вполне можете взять за основу на первое время, а затем, войдя во вкус, придумывать свои, ведь это увлекательное занятие, которое дарит положительные эмоции, а в итоге – отменный результат.
Суть диетического питания
Стоит заметить, что в настоящее время диетическое питание делится врачами на диетическое лечебное, которое прописывается в случае определенных заболеваний, и диетическое профилактическое. Последнее сегодня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Оно способствует уменьшению и поддержанию массы тела, снижению уровня холестерина в крови, нормализации работы кишечника, обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Включение в рацион питания специализированной пищевой продукции приводит к улучшению самочувствия и предотвращает возникновение заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов питания.
Диетические первые блюда – быстро и вкусно!
Диетический борщ
Ингредиенты:
Куриный бульон — 1 / 2 л.
Лук — 1 шт. среднего размера.
Морковь — 1 шт.
Картофель — 2 шт. крупных.
Капуста — 1 / 4 кочана.
Сок свекольный — 250 мл.
Томатная паста — 1 ст. л.
Сок половины лимона.
Чеснок — 1 зубчик.
Перец черный молотый — по вкусу.
Сметана — для заправки.
Способ приготовления:
С варить подсоленный куриный бульон вместе с целой луковицей, мясо отделить от костей, измельчить и положить обратно в бульон.
Морковь потереть на крупной терке и добавить в бульон.
Картофель порезать мелкими кубиками и добавить его в суп через три минуты после моркови.
Капусту мелко нашинковать, добавить в кастрюлю через пять минут после добавления картофеля.
Еще через три минуты добавить свекольный сок, довести до кипения.
Добавить томатную пасту, сок половины лимона, измельченный зубчик чеснока и выключить.
В тарелку добавить черный молотый перец и сметану.
Овощной суп-пюре
Обратите внимание, что низкокалорийные рецепты для похудения должны содержать минимальное количество соли, а по возможности ее лучше не добавлять вообще. В этот суп можно добавить морковку, но тогда его нужно дольше варить.
Доведите до кипения, чили выньте, варите суп до готовности капусты.
Пюрируйте блендером, немного посолите, поперчите, перемешайте.
В каждую порцию добавляйте мелко рубленный зеленый лук.
Вкусная диетическая еда — рецепты вторых блюд
Куриный салат с греческим йогуртом
Диетическая версия классического куриного салата. Сбалансированное сочетание ингредиентов и минимум калорий.
Вам понадобятся:
3 куриные грудки,
2 стакан ягод винограда,
3 стебля сельдерея,
3 пера зеленого лука,
0,5 стакана орехов,
1 стакан несладкого йогурта,
2 ст. л. обезжиренного молока,
2 ч. л. меда,
2 ст. л. зелени укропа,
соль,
черный молотый перец по вкусу.
Приготовление:
Приготовление. Грудки отварите и нарежьте кубиками. Ягоды винограда разрежьте пополам, сельдерей нарежьте кубиками. Все сложите в глубокую миску, добавьте измельченный лук, рубленые орехи. В другой миске смешайте йогурт, молоко, мед, соль и перец и заправьте салат. Перемешайте и охладите салат перед подачей в течение 2 часов.
Запеченное куриное филе с помидорами
Сытное блюдо, содержащее минимум калорий – вкусный диетический обед.
Вам понадобятся:
4 куриные грудки,
5 помидоров,
1 зубчик чеснока,
листья базилика,
1 ч.л. оливкового масла,
1 ч.л. бальзамического уксуса,
соль и молотый черный перец по вкусу.
Приготовление:
Куриные грудки натрите солью и перцем, заверните в фольгу и запеките в разогретой до 190 градусов духовке до готовности, в течение 35–40 минут. В миске смешайте измельченные помидоры, чеснок, масло, уксус, соль и базилик. Запеченные грудки охладите, выложите на сервировочное блюдо, сверху на каждую выложите томатную смесь и подавайте.
Говяжья буженина с черносливом
Для этого блюда возьмите:
говяжью вырезку — 1–1,5 кг;
чеснок — 7–8 зубчиков;
морковь — 1 шт.;
чернослив — 150 г;
соль и перец.
Следуйте такому алгоритму:
Мясо помыть и просушить на бумажном полотенце.
Очистить морковь и нарезать крупной соломкой — не толще 1–2 см и длиной 5–6 см.
Чернослив помойте и обдайте кипятком.
3–4 зубчика чеснока оставьте целыми, остальные пропустите через чесночницу и смешайте с 1–2 щепотками соли.
В куске с разных сторон сделайте ножом по 2–3 глубоких прокола.
Места проколов нашпигуйте чесночной смесью и кусочками моркови. В некоторые проколы положите целые зубчики чеснока и чернослив.
Обмажьте кусок мяса смесью чеснока с солью, посыпьте перцем. Выложите его в кастрюлю и поставьте в холодное место на 2–3 часа.
Смажьте мясо оливковым маслом, заверните в фольгу или положите в рукав. Запекайте в духовке 60 минут при температуре 180 °С.
Раскройте фольгу/рукав и оставьте буженину на 15 минут в духовке, чтобы получилась румяная корочка.
Несмотря на то что в рецепте не используется жир (кроме растительного масла), буженина не будет жесткой и сухой. Соки, которые выделяются в процессе запекания, пропитают ее и сохранят сочность мякоти.
Плов диетический
Ингредиенты:
Индейка 300 г.
Морковь 200 г.
Рис 2 м. ст.
Лук 100 г.
Масло растительное 50 г.
Соль, перец по вкусу
Зира, барбарис по вкусу
Вода 2–3м.ст.
Способ приготовления:
Индейку разделать порционно, посолить и поперчить.
Лук нарезать полукольцами и смешать с индейкой.
Морковь нашинковать средней соломкой.
Рис тщательно промыть.
В чашу выложить мясо с луком, добавить соль, перец, и перемешать.
Равномерно выложить морковь и ровным слоем рис. Налить воды. Добавить специи.
Выбрать кнопкой «МЕНЮ/ВЫБОР» программу «ПЛОВ». Нажать кнопку «СТАРТ».
Количество воды зависит от сорта и сухости риса.
Пирог «Стройность»
Ингредиенты
4–5 картофелин,
3–4 яблока,
1 яйцо,
60 г маргарина,
1 стакан сахара,
100 г муки, 1/2 пакетика корицы,
лимонная цедра,
сода,
соль.
Способ приготовления:
Тщательно промойте картофельные клубни, сварите их в соленой воде. Сваренный картофель остудите, очистите и натрите на мелкой терке. Кисло-сладкие яблоки очистите от кожуры и натрите на крупной терке. Соедините картофельную массу с яблочной и хорошенько перемешайте. Яйцо разбейте в отдельную миску, взбейте его миксером и всыпьте туда сахар. Миксером взбейте яйца с сахаром в пену, отставьте на время. Маргарин мелко порубите с мукой, добавьте соды, гашенной уксусом, соли, а также лимонной цедры и корицы. Полученную массу смешайте со взбитыми яйцами, затем соедините с картофельно-яблочным пюре. Все вновь очень тщательно размешайте. Форму для торта или специальную сковородку смажьте маслом и выложите полученное тесто. Выпекайте пирог в течение 1 часа.
Печень птицы с рисом
Ингредиенты:
1,5 стакана риса,
250 г печени птицы,
4 ч. ложки растительного масла,
по 2 ст. ложки измельченной зелени петрушки и белого натертого хлеба.
Приготовление:
Рис перебрать, вымыть, отварить до полуготовности в большом количестве подсоленной воды (как макароны), процедить, добавить вымытую и пропущенную через мясорубку или нарубленную печень, растительное масло, часть мелко нарезанной зелени петрушки, перемешать, довести до готовности на пару. Посыпать оставшейся частью зелени петрушки. Подавать с соусами, отварными овощами и салатами из сырых овощей.
Рулетики из тилапии с зеленью
Легкое диетическое блюдо с кислинкой из белой морской рыбы. Из простого сочетания продуктов получается красивое праздничное блюдо. Для приготовления рулетиков лучше использовать филе небольших размеров. Это не только сократит время варки, но и сделает подачу более интересной и яркой.
Ингредиенты:
4 филе тилапии (хека, минтая) небольших размеров
2 сладких болгарских перца (разноцветных) небольших размеров
1 небольшая луковица
1 ст. л. белого винного уксуса
пучок зеленого лука
пучок зелени укропа
соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Очистить перцы от семян. Нарезать перец мелкими кубиками. Очистить луковицу, нарезать мел кими кубиками. Мелко нашинковать зеленый лук. Мелко порубить зелень укропа. Смешать овощи и зелень, добавить соль и перец (по вкусу). Сбрызнуть филе рыбы белым винным уксусом. Свернуть рулетикоми, закрепить деревянными шпажками. Положить внутрь каждого рулетика по несколько столовых ложек овощной начинки. Выложить рулетики но решетку пароварки. Отваривать 20 мин.
Пудинг из говядины
Пудинг из говядины — мягкое, сочное и воздушное блюдо с минимальным количеством жиров. Идеально подходит для диетического или лечебного питания. Ломтик пудинга поверх тоста с маслом — хороший вариант для завтрака в течение рабочей недели и пикника. На гарнир используйте картофельное либо морковное пюре, отварной рис или гречку. Облагородят вкус пудинга всевозможные соусы — горчица, хрен, томатная паста.
Ингредиенты:
550 г говядины (тазобедренная часть)
20 г сливочного масла
1 яйцо
60 мл молока
1 ст. л. маргарина или сливочного
масла для смазывания формы
соль, черный свежемолотый перец — по вкусу
Приготовление:
Зачистить мясо, промыть и варить целым куском, выбрав режим «Варка» или «Суп», 40 мин. Измельчить отварное мясо в блендере или пропустить несколько раз через мясорубку. Отделить желток от белка. Взбить белок со щепоткой соли до состояния крутой пены. Добавить к мясному фаршу желток. Влить растопленное сливочное масло, посолить и поперчить по вкусу, тщательно размешать. Вмешать аккуратно в фарш взбитый белок. Влить молоко. Смазать форму или порционные формочки маргарином или сливочным маслом. Выложить фарш и варить на пару 20 мин. Воду в чашу мультиварки наливать в соответствии с инструкцией.
Паровые фрикадельки из индейки с болгарским перцем
Диетическое и полезное во всех отношениях блюдо. Мясо индейки — один из немногих продуктов, которые не вызывают аллергии. Его нежный вкус можно немного усилить, приправив блюдо щепоткой корри. Такие оригинальные шашлычки можно подать, на детский праздничный стол, малыши и сами с большим удовольствием будут помогать в их приготовлении, нанизывая яркие овощи, на деревянные шпажки.
Ингредиенты:
400 г мясо индейки
1 луковица
1 морковь
1–2 болгарских перца (разных цветов)
2 яйца
2 ст. л. рисовых хлопьев
щепотка карри
соль — по вкусу
Приготовление:
Всыпать в яичную хлопья и оставить смесь на 5 мин для набухания. Измельчить мясо в блендере или пропустить несколько раз через мясорубку. Очистить луковицу, измельчить в блендере. Смешать фарш с луком. Добавить набухшие рисовые хлопья в фарш, тщательно перемешать. Взбить венчиком яйца. Посолить фарш (по вкусу), всыпать щепотку карри. Смоченными в воде руками сформировать небольшие фрикадельки. 0чистить морковь, нарезать кружочками толщиной 5 мм. Очистить болгарский перец ОТ семян, нарезать ромбиками. На деревянную шпажку поочередно нанизать фрикадельки и подготовленные овощи. Выложить на решетку пароварки, готовить в течение 20 мин.
Кальмары с морковно-грибной начинкой в томатном соусе
Блюдо из кальмаров легки в приготовлении, являются низкокалорийными и диетическими, ими можно разнообразить меню во время поста. В качестве начинки для кальмаров подойдут любые овощи, главное — уметь правильно сочетать их по вкусу.
Подаются как отдельное горячее блюдо с различными соусами или как холодная закуска.
2 небольшие тушки кальмаров (или 4 мини-кальмара)
200 г свежих шампиньонов
100 мл белого вина
50 г панировочных сухарей
2 ст. л. растительного масло
2 моркови
1 луковица
1 стебель сельдерея
2 помидора
щепотка мускатного ореха
пучок зелени петрушки или укропа для украшения
соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Очистить кальмаров от кожицы и внутренностей, промыть. Очистить морковь, нарезать или натереть на крупной терке. Очистить лук, крупно нарезать. Очистить сельдерей от жестких волокон, нарезать кусочками или натереть на крупной терке. Слегка обжарить овощи на расти тельном масле (они должны стать мягкими). Влить вино, тушить 5 мин. Очистить шампиньоны, нарезать мелкими кубиками, приправить мускатным орехом. Добавить к грибам горячие овощи и сухари. Начинить тушки кальмаров получившимся фаршем (не слишком плотно, чтобы они не лопнули при варке). Положить на решетку пароварки, отваривать 1О мин. Снять кожуру, нарезать на кусочки. Надрезать томаты крест-накрест, положить на верхнюю решетку пароварки, пока не сварятся кальмары. Взбить блендером до однородной массы, посолить и поперчить по вкусу. Перед подачей на стол полить кальмаров соусом и украсить зеленью. Можно подать соус отдельно.
Филе окуня с грибным муссом на картофельном пюре со шпинатом
Это сытное, согревающее зимнее блюдо обладает богатым грибным вкусом. Чтобы сделать филе более диетическим, приготовить рыбу лучше, на пору, добавив белое вино либо молоко. Отличным гарниром стонут отварные или паровые овощи (фасоль, брокколи или цветная капуста).
Ингредиенты:
2 филе окуня (200 г)
50 мл жирных сливок
1/2 головки репчатого лука
1/2 моркови
50–60 г свежих или свежемороженых боровиков
комбинированная приправа для рыбы,
соль,
перец — по вкусу
Гарнир:
300–400 г картофеля
20–50 г свежего или свежемороженого шпината
30–50 г сливочного масло
Приготовление:
Срезать филе окуня с кожей до толщины 5–7 мм, посолить, натереть специями, на резать поперек в широкой части. Свернуть пластины филе кольцом и заправить в надрез хвостовую часть. Влить воду (рыбный бульон, белое вино) в форму для запекания, поместить в нее рыбу, готовить в духовке при температуре 160 °С в течение 5–8 мин. Чтобы кольцо сохранило форму, наполните его кусочком твердого овоща. Очистить морковь и репчатый лук для начинки. Мелко нарезать. Обжарить грибы с нарезанными луком и морковью до готовности в течение 5–8 мин. Добавить к овощам и грибом сливки, соль, перец, проварить в течение 1–2 мин., измельчить погружным блендером до однородной консистенции. Наполнить получившимся кремом кольцо из рыбы, вернуть в духовку еще, но 8–10 мин при той же температуре. Отворить для гарнира очищенный картофель, поместить в него ошпаренные листья шпината, добавить сливочное масло и протереть.
Дополнительно в картофельно-шпинатное пюре можно добавить тертый пармезан. Вместо окуня подойдут и другие виды рыбы (желательно нежирные). Заменой боровиков станут любые другие грибы по сезону, в том числе и свежемороженые.
Как приготовить диетические десерты и лакомства
Творожные пирожки с яблоком
Ароматные диетические пирожки из творога и яблок в духовке. Творожное тесто с цельнозерновой мукой, без яиц (для красоты я смазала пирожки яйцом перед запеканием, но это не обязательно). Отличный полезный завтрак, полдник или перекус! Угощайтесь!
Ингредиенты
творог 130 г.
масло кокосовое 60 мл.
мед 40 мл.
молоко 100 мл.
разрыхлитель 1 ч.л.
мука цельнозерновая 215 г.
имбирь молотый 1/2 ч. л.
корица 1/2 ч. л.
яйцо 1 шт.
Приготовление:
Творог протереть через сито. Добавить к творогу кокосовое масло, мед, молоко и разрыхлитель, тщательно перемешать. К творожной массе постепенно подмешивать цельнозерновую муку (у меня получилось 215 г) до тех пор, пока тесто не будет липнуть к рукам.
Тесто вымесить, закрыть пленкой, оставить на время подготовки начинки.
Для начинки очистить и мелко нарезать яблоко, добавить имбирь и корицу.
Тесто разделить на 8 частей, раскатать в круги. В центр каждого круга положить яблочную начинку, сформировать пирожки. Смазать пирожки взбитым яйцом (по желанию), запечь в духовке при
180 С в течение 30 минут.
Каша из тыквы с рисом
Ингредиенты:
0,5 стакана риса,
2 стакана порезанной мелкими кубиками тыквы,
1,5 стакана молока,
0,5 стакана воды,
по 1 ч. ложке сахара и сливочного масла.
Приготовление:
Тыкву залить молоком наполовину с водой, довести до кипения, добавить крупу и варить на слабом огне, помешивая, до готовности.
Запеканка творожная с клубникой
Ингредиенты (3–4 порции):
500 г творога
1 яйцо
2 ст. ложки манной крупы
3 ст. ложки сахара
200 г клубники
1 ст. ложка сливочного масла
1 стакан натурального йогурта ванильная эссенция,
щепотка соли
Приготовление:
Творог протереть сквозь сито, добавить 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, яйцо и манную крупу. Добавить несколько капель ванильной эссенции. Вымешать массу до однородной консистенции. Клубнику вымыть, половину ягод нарезать ломтиками. Чашу мультиварки смазать сливочным маслом, выложить на дно чаши нарезанную клубнику, сверху выложить творожную массу, разровнять. Включить программу «Запеканка» на 30 минут. Пока запеканка готовится, приготовить соус. Измельчить оставшуюся клубнику в блендере с 1 ст. ложкой сахара, смешать с йогуртом, перемешать, слегка охладить. Подавать, полив соусом.
Запеканку можно делать с любыми сезонными фруктами или ягодами.
Яичный пудинг
Ингредиенты (4–6 порций):
4 яйца
200 г муки
150 г сахара
2 ст. ложки сливочного масла
¼ ч. ложки лимонной цедры
1 ст. ложка ванильного сахара
1 ч. ложка растительного масла
Приготовление:
Желтки взбить с сахаром добела, добавить растопленное сливочное масло, просеянную муку, щепотку соли, лимонную цедру и ваниль. Белки взбить в крепкую пену и ввести в смесь. Чашу мультиварки смазать растительным маслом, выложить смесь в чашу и включить программу «Выпечка» на 45 минут. По окончании приготовления аккуратно выложить пудинг на блюдо, подавать с консервированным фруктами или джемом.
Диетическое меню разнообразно и можно выбрать блюда, которые понравятся и подойдут вам. Приятного аппетита!
Вкусное диетическое питание
В современном мире люди придают большое значение уходу за собой и за своим внешним видом. Если раньше полнота приветствовалась, потому что это свидетельствовало о большой обеспеченности, то сейчас эталоном красоты считается стройная подтянутая фигура. Конечно же, одним из наиболее популярных методов достижения желанной стройности является диета.
Как питаться вкусно, но при этом полезно?
Диета в представлении большинства является исключением большей части продуктов из рациона. Но просто перестать есть недостаточно, чтобы похудеть. Организм начинает испытывать стресс, когда привычное количество определённой еды внезапно исчезает. Как результат, возникают раздражительность, истощение организма и прочие проявления негативных последствий неправильного подхода к диете. Однако, это не единственная ошибка, которую можно допустить, решив сесть на диету.
Такими могут быть, например, срыв или поспешный переход на расширенный рацион сразу же после завершения диеты. И, конечно, никому не хочется жертвовать своим питанием кардинально. Многие, кто решает похудеть, пытаются погнаться за двумя зайцами: уменьшить количество продуктов или порций и есть вкусные и сытные блюда. Можно долго рассуждать, правилен ли такой подход или нет, но эффективная диета, так или иначе, требует соблюдения конкретных правил. К счастью, есть множество программ и методик, которые занимаются подсчётом калорийности меню для разных целей и разработкой качественного и при этом вкусного диетического питания.
Какие продукты смело можно использовать?
К таким продуктам относятся:
Чистая вода. Во-первых, вода обязана присутствовать в меню. Ежедневно нужно выпивать определённое количество воды независимо от того, сидите вы на диете или нет. Во-вторых, так как организм человека состоит на 70% из воды, недостаток жидкости плохо сказывается на самочувствии и состоянии здоровья. Ко всему прочему в воде, как и в любом продукте, содержатся необходимые организму микроэлементы.
Запечённая или отварная рыба и мясо. Такие блюда содержат мало калорий, их можно подавать с таким же низкокалорийным гарниром. Это и вкусно, и сытно.
Корица. Но не со сдобой. Корица может стать замечательным дополнением к запечённым яблокам.
Грейпфрут. Этот фрукт способствует снижению уровня инсулина, что в свою очередь подавляет чувство голода. Его можно употреблять в любом виде: просто дольками, в салатах, в соке.
Орехи. Несмотря на то, что они достаточно калорийны за счёт имеющихся растительных жиров, они часто встречаются в диетических блюдах. Небольшое количество орехов во время диеты не навредит фигуре, но поможет насытить организм полезными веществами.
Тыква. Мало популярный продукт в рационе. Тыкву зря недооценивают — с ней можно приготовить много замечательных блюд. Кроме того, она способствует очищению организма и выведению из него лишней жидкости.
Сваренные вкрутую яйца. Их часто рекомендуют есть во время завтрака в спортивных и диетических меню.
Болгарский перец. Красный сладкий перец давно зарекомендовал себя в составах салатов и в качестве лёгкого перекуса между полноценными приёмами пищи.
Ягоды. Они богаты многими нужными организму витаминами, также ягоды помогают сжигать жиры, смогут наладить обмен веществ. Они одновременно насыщают организм полезными веществами и выводят вредные.
Грибы. На самом деле грибы считаются достаточно «тяжёлым» продуктом, то есть, получая с пищей грибы, организм чувствует сытость долгое время. Тем не менее, они обладают низкой калорийностью и фигуре точно не навредят.
Какие блюда можно приготовить для вкусной диеты?
На самом деле готовить вкусные диетические блюда не сложно. Рецепты можно немного преобразовать, чтобы получилось нечто низкокалорийное. Например, мясо можно запекать вместо того, чтобы жарить. Однако это не относится к блюдам и продуктам с чрезмерным количеством калорий.
В качестве завтрака можно приготовить запеканку, кашу без соли и отварную куриную грудку или сладкие мюсли с фруктами и орешками (кстати, прилавки продуктовых магазинов и супермаркетов изобилуют различными диетическими кашами и мюслями с разными добавками). Утренним напитком послужит йогурт, крепкий зелёный чай или смузи.
Во время второго завтрака можно съесть овощной или фруктово-ягодный салат с орехами.
К обеду можно приготовить тушёные грибы с рисовой кашей, лёгкий диетический суп или рагу.
В качестве полдника послужат те же блюда, что и для второго завтрака.
Поужинать можно запечённым мясом или морепродуктами с овощами. Также можно добавить овсяное или имбирное печенье и запить йогуртом или смузи.
Если вы будете ориентироваться на предложенные выше советы, это значительно облегчит задачу. Такой процесс похудения будет протекать приятно и эффективно. Не забывайте соблюдать размер порций. Например, вы можете есть с маленькой посуды. Психологи также советуют использовать посуду тех цветов, которые заставляют наше подсознание отвергать большое количество пищи.
Обрести стройное тело и урегулировать вес не так сложно, как кажется. Самое главное, мыслить позитивно, учиться принимать себя и подбирать наиболее оптимальные для себя методы похудения.
Если же вы хотите облегчить себе переход на правильное питание, то закажите рацион питания для похудения женщины от нашей компании General Food.
Диет питание » Вкусно и просто. Кулинарные рецепты с фото и видео
Так получилось, что я попал в руки врачей. И врачи мне прописали диетическое питание. Диагноз пока не поставили, поэтому просто ограничили во всём. Если кому-то нужна более подробная информация, то речь идёт о заболеваниях печени, желчного пузыря и желудочно-кишечного тракта. И теперь я сижу на этой диете. Наверное, оно и к лучшему, буду здоровый и стройный. Опять же, наверное, каждому полезно разгрузить организм после зимы, перед летом. Таким образом, в ближайшем будущем час ждут рецепт исключительно диетических блюд.
Ингредиенты для диетического питания:
Вкусно и просто, говядина, курица, супы (с лапшой, рисом), бананы, кисломолочные продукты (творог, ряженка, варенец, кефир), белая рыба, картошка, отварная брокколи, цветная капуста, хлеб отрубной, каши, чай.
Общие вопросы о диет. питании:
Пришлось исключить всё жирное и острое. Нельзя есть холодную и горячую пищу, только тёплую. А так получилось, что я люблю поесть вкусно. Поэтому, даже в этой диете нахожу возможность побаловать себя, в чём Вы скоро убедитесь. О продолжительности диеты для больных напишу после полного обследования в стационаре. Соли есть поменьше, про сахар ничего не говорили. Но я — человек умственного труда, и мне без сахара никак. Самое прикольное, что сейчас вся семья практически сидит на моей диете вместе со мной. Ибо я им отдельно не готовлю. И последнее, кроме явного оздоровления ЖКТ, явно сбрасывается вес. На сколько — не знаю, но это очень заметно.
Напитки для диет питания:
Чай я уже рассматривал. Если вас ограничили в сахаре или хочется похудеть, то можно отказаться от сахара в чай. Я этого делать не буду. Ряженка, варенец, кефир – похожие по технологии изготовления продукты. Но они хранятся в холодильнике, а холодное нельзя. Чуть позже я расскажу, как я готовлю эти продукты для употребления.
Первые блюда в диетическом питании:
С супами всё очень просто. Берём те, что есть и убираем из них то, что нельзя. Я поработаю над сочетаниями и вкусные буду выкладывать. И конечно, помним о домашней лапше.
Горячие блюда для оздоровительного питания:
Здесь, как всегда, широкий простор для действия, который ограничен набором продуктов. Из того, что мы уже готовили: отварная телятина. Появится отварная курочка и рыбка в ассортименте. С сравнением различных видов рыб и уместности в этой диете. А на гарнир самое простое: отварной рис, варёная гречка, варёная картошка комковая. Брокколи с цветной капустой тоже сварим и выложим. И, видимо, пришло время пшеничной каши, которую я никак не могу добавить на сайт, а тут ей будет самое место.
Десерты в диет. питании:
Что нам оставили: бананы да творог со сметаной. Я всё же рискнул и намешал творожок со сметаной 10-15% жирности. И немного отсебятины — добавил сушки. Но смотрите состав, чтобы они были не на маргарине, а на растительном масле.
Вроде все элементы диеты разобрали. А теперь ждите рецепты, которые я не написал.
P.S. В выписке узнал, что такое питание называется диета №5.
рецепты на каждый день для похудения
Многие девушки хотят иметь спортивное тело. Добиться поставленной цели можно, если грамотно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Диета – прекрасный шанс не только улучшить внешние параметры своего тела, но и оздоровить организм. Что нужно кушать для похудения, знают не все. Бытует мнение, что низкокалорийные продукты и блюда однообразны и безвкусны. На самом деле это не так.
Сегодня существует огромное количество рецептов на каждый день, которые позволяют организовать диетическое, вкусное и здоровое питание для взрослых, подростков и детей в домашних условиях. Чтобы порадовать себя и близких вкусняшками без вреда для фигуры, достаточно знать особенности и основные принципы ПП, подбирать рецептуру, а также придерживаться ряда простых правил и рекомендаций.
Общие советы и рекомендации
Стоит отметить, что существуют жесткие экспресс-диеты, позволяющие быстро сбросить лишние килограммы, но такие программы характеризуются существенными ограничениями в питании. К тому же, они имеют ряд противопоказаний, и способны нанести организму вред. Диетическое питание – лояльная методика, позволяющая плавно похудеть, и влекущая только пользу для женщин и мужчин. В основе диетического режима лежат принципы ПП:
кушать надо дробно, 5-6 раз в день;
размер порции не должен превышать 250 граммов;
питание должно быть полноценным и сбалансированным, полностью удовлетворяющим потребности организма;
составляя меню на неделю, надо руководствоваться не вкусовыми качествами блюд, а их энергетической и питательной ценностью;
научитесь считать калории и учитывайте БЖУ продуктов, соотношение белков, жиров и углеводов можно изучить в таблице, представленной ниже;
пересмотрите технологию приготовления пищи, откажитесь от жарки, готовьте мясо и овощи на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке;
исключите из рациона мучные кондитерские изделия (простые углеводы), газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, изделия из пшеничной муки;
старайтесь не использовать жир при приготовлении, при необходимости замените подсолнечное масло на оливковое.
Диетическое питание на каждый день включает в себя белковую пищу: мясо (курицу, индейку, говядину, рыбу), салаты, супы, крупы. Важно правильно сочетать продукты, принимать пищу в определенное время, готовить ее по определенным правилам. Для похудения основу рациона должны составлять белки в сочетании со сложными углеводами и клетчаткой. Для набора мышечной массы, что часто интересует спортсменов, главными являются сложные углеводы. Количество жиров в обоих случаях надо свести к минимуму.
Что приготовить
Стоит отметить, что во время диеты основным приемом пищи считается завтрак. Утренняя трапеза должна быть максимально сытной, чтобы дать энергию на целый день. Лучшее решение — каши (гречка, рис, овсянка). Обед должен быть питательным, но низкокалорийным, отлично подойдет запеканка из тыквы, куриная печень (приготовленная на пару). Ужин – максимально легкий. Не забывайте о перекусах.
Что можно съесть в перерывах между основными приемами пищи? Этот вопрос часто задают себе люди на диете. Хорошо утолит голод без вреда для фигуры обезжиренный йогурт и фрукты.
Отзывы свидетельствуют, что похудение – не единственная задача, с которой помогает справиться диетическое питание, рецепты на каждый день с указанием калорий, представленные ниже, помогают насытить организм необходимым набором полезных веществ, кислот, витаминов и минералов.
Луковый суп
Калорийность этого блюда французской кухни 32 ккал на 100 гр. Для приготовления вам понадобится:
лук 3 шт.;
томат 1 шт.;
морковь 1 шт.;
белокочанная капуста 1\2 головки;
зелень и специи по вкусу.
Все овощи надо зачистить и помыть, мелко нарезать.
Складываем их в кастрюлю, заливаем водой и ставим на огонь.
Придать блюду золотистый оттенок и неповторимый аромат можно, если заранее обжарить нарезанный лук на оливковом масле, а после ввести в бульон.
Кипеть суп должен 10 минут, затем еще 30 минут надо томить его под крышкой на слабом огне. Если взбить готовую массу блендером, получится нежный суп-пюре.
Куриные котлеты
Калорийность 100 грамм готового блюда составляет 145 ккал. Готовить котлеты надо в пароварке. Рецепт можно использовать, придерживаясь белковой диеты Дюкана. Для приготовления вам нужны следующие ингредиенты:
700 гр куриной грудки;
2 луковицы;
1 сельдерей;
100 гр нежирного твердого сыра;
2 яйца;
специи и зелень по вкусу.
Из курицы готовим фарш.
Добавляем к нему натертые на терке сыр, лук и сельдерей.
Вводим в фарш яйца и специи, тщательно перемешиваем.
Готовим в пароварке в течение 30 минут.
Запеченная рыба
В 100 граммах блюда содержится не более 50 ккал. Важно понимать, какая рыба подходит для приготовления. Лучше отдать предпочтение речным (карась) или постным морским сортам (судак, минтай). Сделать вкусную и сочную рыбу в духовке несложно, для этого вам нужны:
500 гр карасей;
1 лимон;
20 мл оливкового масла;
зелень и специи.
Рыбу зачищаем, убираем кости, филеруем.
Лимон режем пополам, из одной половины выжимаем сок и поливаем им филе.
Рыбку солим, добавляем специи, оставляем мариноваться на 30 минут.
Фольгу протираем оливковым маслом, укладываем в нее рыбу, в надрезы на филе вставляем лимонные дольки.
Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 1 час.
Фаршированные грибы
Калорийность блюда составляет 45 ккал на 100 гр. Для приготовления надо взять шампиньоны. Лучше покупать плоды среднего размера. Приступая к готовке, возьмите:
Полученную массу складываем в шляпки грибов, посыпаем тертым сыром и отправляем в духовку на 30-40 минут.
Рататуй
Калорийность блюда не превышает 100 ккал. Этот рецепт прекрасно подойдет не только худеющим, но и всем членам семьи. Для приготовления под рукой должны быть такие продукты:
1-2 кабачка;
1 баклажан;
2 томата;
2-3 сладких болгарских перца;
3 морковки;
зелень;
оливковое масло.
Готовить блюдо просто. Все овощи надо помыть, зачистить и нарезать кружочками.
Противень смазывается маслом, затем на него выкладываются все ингредиенты в определенной очередности.
Заготовку поливают оливковым маслом, солят, добавляют зелень, специи и отправляют в духовку на 45 минут.
Эти рецепты просты и доступны в приготовлении. Все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине или на рынке. Используйте представленные рецепты при составлении собственного диетического меню на каждый день. Питайтесь правильно, будьте красивыми и здоровыми!
Бывает ли вкусным диетическое питание?
Диетическое питание является одним из наиболее актуальных трендов современности. Многие люди следят не только за своим весом, но и стараются сохранить здоровье. Бывает ли вкусной здоровая пища? Ответ на этот вопрос можно попробовать найти в приложении Диетические рецепты от разработчика DIL, которое можно загрузить из Google Play. Может ли из самой обычной, но очень полезной тыквы быть приготовлен изысканный мусс?
Оказывается, может! И это не единственный рецепт, который удивит многих начинающих кулинаров. Приятное впечатление производит немалое разнообразие предлагаемых в данной подборке диетических блюд. Впрочем, при наличии сомнений в том, что какое-либо блюдо является диетическим, и недомоганий, требующих соблюдения пищевых ограничений, необходимо консультироваться с доктором, воспринимая информацию из Интернета и приложений лишь в качестве вспомогательной.
Для удобства пользователей все рецепты, представленные в рассматриваемом приложении, распределены по категориям — «Салаты», «Мясо», «Закуски», «Рыба», «Основные», где рассматриваются рецепты гарниров, и, разумеется, «Десерты».
В разделе «Салаты» пользователь найдет огромное множество овощных, мясных, рыбных салатов и салатов с морепродуктами. Следует отметить, салаты особенно хороши в летнюю погоду, когда созрел урожай богатых витаминами овощей, а мысли о горячей пище зачастую не вызывают теплых эмоций.
В начале описания каждого рецепта располагается полезная для всех ценителей здорового образа жизни информация — калорийность готового блюда, а также содержание белков, жиров и углеводов (Б/Ж/У). Все это поможет каждому домашнему кулинару оценить, следует ли готовить понравившееся блюдо или предпочесть ему заботу о фигуре и здоровье. Впрочем, совсем некалорийной бывает только виртуальная пища, которая является едой только эстетически.
В категории мясных блюд располагаются способы приготовления блюд из разных видов мяса. Среди закусок представлены разнообразные бутерброды, рулеты и тарталетки. Впрочем этим предлагаемый в приложении выбор закусок не ограничивается, поскольку в данной категории присутствует также подкатегория «Другие», где можно почерпнуть весьма оригинальные рецепты, такие как, например, морковные котлеты.
Приложение научит своих пользователей также готовить рыбу разными способами — жарить ее, печь и варить на пару, что считается одним из наиболее диетических способов приготовления пищи, вкус которой, впрочем, нравится далеко не каждому.
В категории «Основные» вниманию пользователя будут предложены различные картофельные, макаронные («Паста»), овощные и другие гарниры, которые великолепно сочетаются при подаче на обеденный стол с рыбными и мясными блюдами, а также салатами, рецепты которых представлены в этом же приложении.
Фруктовые, шоколадные, кремовые и творожные десерты размещены в соответствующей категории приложения «Диетические рецепты». Здесь пользователи научатся готовить тыквенный мусс, творожный тирамису, шоколадно-банановый кекс и многие другие сладкие блюда, которые можно подавать к чаю или ароматному кофе, способные порадовать даже тех членов семьи, которые скептически относятся к диетам.
Среди размещенных в рассматриваемом приложении рецептов есть такие, которые лучше готовить зимой, например, банановый мусс или отруби с йогуртом и хурмой. Летом же свое место на семейном столе сможет занять смузи из свежей клубники. Значительную часть диетических десертов отличает то, что их рецепты не предусматривают применения сахара, являющегося непременным ингредиентом обычных сладостей.
Помогают ли Android-приложения из Google Play вести здоровый образ жизни?
Приложение: Диетические рецепты
Разработчик: DIL
Категория: Книги и справочники
Версия: 1.46
Цена: Бесплатно
Скачать: Google Play
Приложением уже заинтересовались:126 человек
Вкусное диетическое питание, диетические продукты
Диетическое питание
Если Вы следите за фигурой и стремитесь исключить из своего рациона разлиичные вредные, жирные продукты то специально для Вас производится огромное множество вкусных и полезных диетических продуктов, которые по вкусу могут оказатьтся значительно более интересными, чем традиционные продукты и перекусы!
Питаться вкусно и здорОво в наше время это не проблема! Ассортимент продуктов велик — вы можете купить льняную кашу, кедровую кашу, конопляную кашу, различные заковые каши, амарантовые завтраки, амарантовые отруби. Все это станет отличным завтраком для Вас, поспособствует улучшению пищевариеняи и общего состояния — чем разнообразнее наш рацион, тем больше организм получит необходимых ему веществ!
Помимо вкусных и полезных завтраков существует множетство видов полезных и вкусных перекусов, чтобы в течении дня не употреблять привычные булочки, чипсы и прочие снеки. В можете купить льняне флаксы, льняне чипсы, амарантовые чипсы, различные флаксбатончики которые станут отличной альтернативой вредным снекам и прринесут пользу Вашему здоровью!
В качестве альтернативы витаминным препаратам для профилактики авитаминоза можно применять различные натуральные масла холодного отжима — вы можете купить амарантовое масло, кедровое масло, масло расторопши, кокосове масло, облепиховое масло, льняное масло, тыквенное масло! Эти масла станут отличной и полезной заправкой к салату! Особое место занимает льняное масло, которое содержит очень полезные вещества Омега-3 и Омега-6 в довольно большом количестве. Для мужского здоровья традицтонно используется тыквенное масло. Отличным вкусом обладает кокосовое масло, при этом на кокосовом масле можно жарить продукты и оно при этом не теряет своих свойст! Амарантоввое масло характерно высоким содержаннием Сквалена который насыщает кислородом ткани и органы, оказывая мощное антиоксидантное, иммуномодулирующее и противоопухолевое действие. Сквален регулирует многие обменные процессы в организме.
В качестве альтернативы традиционным конфитюрам с большим содержанием сахара существуют конфитюры на основе стевии — вы можете купить варенье и джемы на стевии отличающиеся замечательным вкусом и натуральным составом! Особняком идут конфитюры на основе топинамбура — купить варенье из топинамбура, джем из топинамбура сейчас не является проблемой! Очень вкеусным и полезным продуктом является сироп топинамбура!
Номенклатура диетического питания велика и разнообразна! В нашем интернет-магазине Вы можете купить диетическое питание от лучших отечественных производителей отличающееся высоким качеством и проверенное временем! Желаем Вам удачных покупок!
Особенности приготовления диетических блюд
Диетические блюда — это такие блюда, содержание калорий в которых достигает максимум 150 ккал на 100 гр готового блюда. Не сложно догадаться, что диетические блюда принято употреблять во время различных диет.
Но диетическое питание — это не только блюда, при употреблении которых будет снижаться вес. Диеты прописаны при многих заболеваниях, а не только для снижения веса. Да и вообще, диетические рецепты — это основа правильного питания, а значит здорового образа жизни.
Блюда, приготовленные по диетическим рецептам, улучшают самочувствие, настраивают весь организм на правильную работу. Диетическое питание непременно продлит молодость и избавит от многих заболеваний.
Чтобы получить диетическое блюдо из мяса, необходимо, для начала, правильно выбрать мясо. В первую очередь диетическим будет считаться мясо молодых животных без жира. Мясо обязательно должно быть свежим и выглядеть привлекательно.
Выбирая мясо, всегда отдавайте предпочтение цельным кускам. Полуфабрикаты значительно проще в термической обработке, но очень часто при их изготовлении используются недопустимые специи или панировка. Лучше не рисковать. Также не рекомендуется так называемое бескостное мясо. Не стоит его путать с частями туши, в которых априори не может быть костей — например, вырезкой. Из бескостного мяса кости выбиваются методом обвалки, в нем нет ничего плохого, но жилы и грубая ткань, окружавшие кость, остаются. Вот почему при ближайшем рассмотрении те куски, которые собирались приготовить целиком, оказываются годными разве что на фарш.
Чтобы блюдо получилось диетическим, нельзя мариновать мясо в майонезе, и способ термической обработки надо выбирать правильно. Мясо можно отваривать, тушить, запекать, даже готовить на гриле, но только не жарить в масле. Котлеты можно делать паровые или на гриле, но ни в коем случае не на сковороде
Рецепты мясных диетических блюд
Тефтели
Чтобы порадовать близких мясными тефтелями, возьмите равные части свинины и говядины, пропустите через мясорубку вместе с 1 довольно крупной луковицей, порезанной на куски. Добавьте геркулес (из расчета 2 ст.л. на 0,5 кг фарша). При желании можно разнообразить фарш, положив в него тертые овощи — морковь или тыкву. Соотношение мяса и добавок в тефтелях должно быть примерно 80:20. Отдельно приготовьте подливку из 100 г нежирной сметаны и 300 мл воды. Не забудьте немного посолить и положить лавровый лист. Когда подливка закипит, опускайте в нее кусочки фарша размером с грецкий орех и варите до готовности.
Зразы
Подготовьте 700 г парной говядины и 300 г нежирной свинины, пропустите через мясорубку, посолите, поперчите, сдобрите специями, которые допускаются диетой. Для фарша порубите 3 отваренных вкрутую яйца с 250 г очищенного, помытого, высушенного зеленого лука. Из фарша сформируйте лепешки размером с ладонь, на середину положите по столовой ложке фарша и защипывайте, чтобы начинка оказалась внутри. Запанируйте зразы в муке, обжарьте на растительном масле до образования румяной корочки, затем влейте подсоленной воды и тушите около 20 мин. на небольшом огне.
Телятина в молоке
Для приготовления данного блюда понадобится: 300 граммов телятины, 2 столовые ложки сливочного масла, пол-литра молока, 1-2 морковки, любая зелень и соль по вкусу. Мясо необходимо вымыть, обсушить на салфетке и нарезать небольшими кубиками. После этого его слегка обжаривают на минимальном количестве масла, перекладывают в кастрюлю и заливают молоком.
Мясо необходимо тушить на слабом огне под плотной крышкой. Морковку также поджаривают на небольшом количестве масла и тушат с молоком до полуготовности, потом добавляют к мясу и тушат до полной готовности. Вкус у такого диетического блюда из мяса нежный и необычный, стоит попробовать всем, кто не верит, что диетические блюда бывают вкусными.
Как приготовить диетическую курицу
Самый хороший вариант для тех людей, которые придерживаются правильного питания — куриное мясо. В нём меньше всего жиров, особенно в грудке. В состав многих диет входит именно этот продукт. Из него можно приготовит множество диетических блюд, включая отварную курицу, овощные салаты с ней же. Её готовят на пару, запекают в духовке, делают котлетки.
Для того, чтобы приготовить диетические блюда из курицы, следует обязательно снимать с неё кожу и убирать все кусочки жира. Это необходимо делать потому, что тогда получатся совершенно нежирные, малокалорийные, хотя и очень вкусные кушанья.
Рецепт диетической курицы в духовке
Понадобится:
куриное филе
апельсиновый сок (лимонный)
овощи и травы по вкусу
Достаточно просто натереть куриную грудку любыми приправами и положить в рукав для запекания. Можно сбрызнуть лимонным соком сверху, а в рукав сразу добавить разнообразные овощи. Все это будет запекаться совсем недолго, буквально 25 минут, причем без масла, только лишь в соку от мяса (только опять же тебе придется исключить из рациона некоторые виды овощей, если ты придерживаешься лечебной диеты).
Получается сразу и мясо и гарнир. Можно добавить сухофрукты и свежие фрукты. Приправу нужно использовать оригинальную, а не смесь. В смесях в пакетиках добавлено много соли, поэтому следует от нее отказаться в пользу натуральных свежих трав, либо, в крайнем случае, приобрести на рынке сушеные травы. Запеченная курица будет очень вкусной и без добавления вредной при диетах соли и любимых пакетированных приправ.
Попробуй натереть курицу чесноком, добавить прованские травы, тимьян и розмарин и вряд ли отсутствие соли будет кем-то замечено. К тому же, при отсутствии медицинских противопоказаний, специи станут полезным дополнением. Они ускоряют выделение желудочного сока, способствуют ускоренному обмену веществ и повышают усвояемость продукта. Если нет рукава для запекания, его прекрасно заменит фольга для запекания (просто накрой ею плотно глубокий противень и мясо получится очень нежным и сочным).
Как приготовить диетический борщ
Борщ — одно из любимых первых блюд в нашей стране. Но борщ, приготовленный по классическому рецепту совершенно не вписывается в контекст диет, так как является весьма калорийным блюдом. Так неужели, на время похудения необходимо отказаться от любимого красного супа?
Отказывать себе в удовольствии есть борщ не придется даже во время диеты, главное пересмотреть привычный рецепт и слегка «подогнать» его под стандарты правильного питания.
Диетический борщ: рецепт
Для приготовления низкокалорийного первого блюда вам понадобится:
2 литра воды
белокочанная капуста 400 грамм
2 свеклы
2 моркови
1 головка репчатого лука
1 свежий спелый помидор
зелень
1 головка чеснока
оливковое масло (15 мл или 1 столовая ложка)
щепотка соли
сок половины лимона
— Воду наливаем в большую кастрюлю и ставим на огонь.
— Свеклу и морковь режем соломкой, капусту и лук шинкуем.
— Помидоры необходимо окунуть на 2-3 секунды в кипяток. Это поможет снять с них кожуру. Их тоже режем небольшими дольками.
— На сковороду льем оливковое масло и в течение 2-3 минут пассируем там морковь, лук и свеклу.
— Затем всыпаем ингредиенты в кастрюлю с водой, которая уже должна была закипеть.
— Варим продукты 10-15 минут.
— После этого добавляем в борщ капусту и помидоры.
— Оставляем кипеть.
— В это время моем зелень и измельчаем ее.
— Выдавливаем сок лимона в ложку.
— Спустя 25-30 минут готовки (время отсчитываем с момента, как положили в воду первую партию овощей, то есть свеклу, морковь и лук) добавляем в кастрюлю зелень, сок лимона, соль и немного свежемолотого черного перца.
— Хорошо мешаем блюдо и варим еще 3-5 минут.
— Можно снимать с огня!
Начинаем готовить диетическое овощное блюдо
Для этого следует мыть наши овощи именно до их очистки, а еще сырые овощи не следует держать в воде более 15-20 минут. Мыть их надо в проточной воде, либо же часто менять предназначенную для этого воду. Промывать квашеную капусту не надо, поскольку тогда может быть потеряна часть аскорбиновой кислоты. Так цветную, а также белокочанную капусту моют в холодной воде, а красную капусту обдают кроме этого кипятком.
Свеклу, репу и морковку следует мыть в нескольких водах, а затем уже чистить. К примеру укроп, петрушку, зеленый лучок, шпинат, сельдерей, щавель после их сортирования заливают водой( холодной) и промывают от остатков на них различного рода мусора.
С особой тщательностью следует уделить промывке ягод, овощей и фруктов, которые будут съедаться в сыром виде. Перед тем, как их варить уже чистые очищенные овощи надобно подвергнуть обработке теплом. Для сохранения витаминов очищенного картофеля его клубни надобно залить водой, но не дольше, чем на 2-3 часа. Варим его в подсоленной воде в какой-либо закрытой посуде.
Овощи же советуют закладывать в уже кипящую водичку. В так называемые первые блюда зелень следует класть почти сразу перед их приготовлением. Наилучшим образом в овощах будут сохраняться витамины, если готовить их на пару. Потери аскорбиновой кислоты часто происходит, когда их запекают, тушат, делают из них пюре.
Уже готовые из них блюда надобно есть сразу после их готовки, поскольку спустя какое-то время уменьшается их витаминная ценность, страдают вкусовые качества. Для того, что не испортить пищу не следует смешивать горячие и холодные овощи, а заправлять их майонезом, сметаной, маслом надобно перед их подачей к обеденному столу. Размораживать птицу, рыбу, мясо при невысокой температуре 6-7 часов( в нижнем отделении холодильника) Теперь вы в общем знаете как приготовить диетические блюда — все просто.
Кроме того важно знать, что хранение и повторение замораживания могут снизить пищевую ценность этих продуктов, а также подвергнуть загрязнению их бактериями. Макаронные изделия, различные крупы перед их отвариванием надо перебрать, муку же надобно просеивать. Некоторые из круп надо промыть тепленькой водой, а все бобовые замочить.
Тонкости приготовления и применения в пище диетических блюд
— Не считаются диетическими блюда, приготовленные из муки высшего сорта, также чрезмерно жирные, высококалорийные, острые, пересоленные или соленые, копченые, маринованные.
— Исключаются из диетического питания фаст-фуд, колбасные изделия, выпечка в любом виде, сахар, майонез, другие жирные соусы, молочные блюда с повышенной жирностью, свинина, сало, жир на говяжьем мясе, селедка.
— Салаты в диетическом меню заправляются не майонезом, а лимонным соком, смешанным с растительным маслом, либо нежирным йогуртом, яблочным уксусом, низкокалорийной сметаной.
— Правильным было бы применение специй и приправ в приготовлении блюд, способствующих похудению — имбиря, кориандра, сухой гвоздики, корицы и других.
— Должны быть исключены из диетического меню сладкие газированные напитки, подслащенные чай, кофе, консервированные и покупные соки.
— В питании нужно применять как можно больше низкокалорийных, но полезных продуктов — зелень, не крахмалистые овощи, ягоды. Приготовленные блюда для диетического питания должны быть разнообразными, также минимально калорийными, но сохраняющими максимальное количество полезных веществ.
Вывод
Питаться диетическими блюдами это не значит постоянно считать калории и мечтать о сытном обеде, для этого всего лишь нужно составить для себя вкусное и полезное меню и придерживаться такого рациона питания.
Читайте ещё:
10 тенденций в области здорового питания, которых следует ожидать в 2021 году
Радостные новости для вашего животика: полезные для кишечника продукты никуда не денутся в ближайшее время. «Поскольку до 80 процентов иммунной системы связано с кишечником, логично, что многие из нас будут сосредоточены на улучшении здоровья кишечника», — говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES, которая базируется в Спарте, штат Нью-Джерси. , и является автором 2-дневной диеты при диабете .
С практической точки зрения это означает, что здоровье кишечника напрямую влияет на вашу иммунную систему.«Пища, которую мы едим, играет большую роль в составе кишечного микробиома, бактерий и других микробов, которые живут в кишечнике», — говорит Палински-Уэйд. «То, что вы едите, может улучшить или повредить микробиом, что, в свою очередь, влияет на иммунную систему».
Согласно опросу IFIC, здоровье пищеварительной системы является целью 46 процентов американцев. Многие полезные для кишечника продукты содержат пробиотики, пребиотики или и то, и другое. Пробиотики содержат бактерии и дрожжи, которые поддерживают популяцию здоровых кишечных микробов. По данным клиники Майо, пребиотики, с другой стороны, способствуют росту здоровых кишечных бактерий.
Здоровье кишечника играет роль не только в иммунитете. «Кишечник — это место, где происходит всасывание питательных веществ, что обеспечивает наш организм питательными микроэлементами, необходимыми для выполнения повседневных функций», — объясняет Палински-Уэйд. «Связь кишечника и мозга также играет роль в регулировании настроения и даже во сне, поэтому поддержание здоровья кишечника имеет решающее значение для того, как ваше тело функционирует, а также как вы себя чувствуете».
Стандартные напитки с пробиотиками, такие как Health-Ade Kombucha и GT’s Living Foods Probiotic Shots, готовы к употреблению.Во время процесса ферментации пробиотики по сути съедают сахар, превращая его в пузырьки и полезные кислоты — также известные как чайный гриб. Что нового в 2021 году? Комбуча из местных корней предлагает твердый чайный гриб, и вы даже можете пить пробиотики в чае Lipton с T-пробиотиком — комбинацией маття, мяты, мате и пробиотиков.
Если вы хотите попробовать ферментированные продукты, но чайный гриб вам не по вкусу, у вас есть другие варианты помимо простого йогурта. Вот и все. Пробиотические фруктовые батончики содержат комбинацию пребиотиков и пробиотиков.А пастообразный фермерский сыр Lifeway Kefir изготовлен из кефира и содержит дюжину штаммов пробиотиков. А еще есть Kraut Krisps от Farmhouse Culture, приготовленный из квашеной капусты.
Стандартные пробиотические продукты включают квас, кимчи и простой кефир. «Есть хорошие продукты с пробиотиками и пребиотиками», — говорит Тара Коллингвуд, RDN, диетолог из Орландо, Флорида. «Но также просто наслаждайтесь настоящими, свежими, цельными продуктами, полезными для кишечника!» Примеры экологически чистых продуктов: йогурт, непастеризованная квашеная капуста и кимчи.
СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших и худших продуктов для борьбы с вздутием живота
10 продуктов, которые, по мнению науки, действительно способствуют долгосрочному здоровью
Плохое питание сейчас является основной причиной смерти во всем мире. Во многом это связано с тем, что люди, которые раньше ели гораздо более здоровую, традиционную диету, теперь едят более «вестернизированные» блюда. И его влияние на глобальное здоровье, к сожалению, налицо.
Здесь, в США, иногда может казаться, что рекомендации по питанию все время меняются.Но на самом деле это не так. За некоторыми исключениями (такими как знаменитые споры о жирах и сахаре), то, что мы знаем о питании, было относительно стабильным в последние годы, а новые исследования в основном уточняют корреляции между едой и долгосрочным здоровьем и освещают лежащие в основе механизмы. . И есть некоторые отдельные продукты, которые особенно хорошо изучены и неоднократно связаны с долгосрочным здоровьем. Конечно, невозможно постоянно есть только этих продуктов, но идея состоит в том, чтобы просто включить их в свой рацион столько, сколько вы можете выдержать, как с психологической, так и с экономической точки зрения.
Вот продукты, которые, как показывает наука, в значительной степени связаны с уменьшением заболеваемости, как физических, так и неврологических, в долгосрочной перспективе, и механизмы для которых в значительной степени обозначены.
Смотрите в Forbes: новые «закрытые фермы» позволяют выращивать овощи на своей кухне
Кофе
Это первое место в списке, потому что это очень интересный пищевой препарат. Для тех из нас, кто пьет его регулярно, положительные исследования последних 10 лет обнадеживают.Одним из больших преимуществ кофе является то, что он, по-видимому, связан со здоровьем мозга: он не только держит нас бдительными в краткосрочной перспективе, блокируя аденозиновые рецепторы, но и потребление кофе также связано с уменьшением риска депрессии и даже Болезни Альцгеймера и Паркинсона. И более новые исследования показывают, что любители кофе могут иметь преимущество в долголетии по сравнению с непьющими. В одном недавнем исследовании у людей, которые пили четыре чашки в день, риск смерти за годы исследования снизился на 64% (для тех, кто пил две чашки в день, это было на 22%).Отчасти это связано с тем, что соединения, содержащиеся в кофе, улучшают здоровье сосудов, помогают восстанавливать клеточные повреждения и уменьшать воспаление, которое само по себе связано с большинством хронических заболеваний.
Некоторые люди считают, что побочные эффекты (а именно, беспокойство) слишком сильны, поэтому они могут захотеть вместо этого употребить кофе без кофеина, который, кажется, имеет многие из тех же преимуществ (как и зеленый чай). Но для тех, кто уже «употребляет» обычную форму вещества и доволен этим, кажется хорошей идеей продолжить.
Лосось и прочая жирная рыба (или водоросли)
Существует заблуждение, что все жирные кислоты омега-3 созданы одинаково.Они не. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, сокращенно EPA и DHA, как известно, особенно важны для мозга и сердца в долгосрочной перспективе, снижая риск деменции и сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что добавка DHA может даже противодействовать повреждению нейронов, которое может вызвать диета с высоким содержанием сахара. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в растительных источниках, таких как грецкие орехи и семена льна, называются АЛК, которые организм может преобразовать в ЭПК и ДГК, но довольно неэффективно.(Чтобы узнать больше о разнице, см. Здесь.) Если вы не едите морепродукты, добавки могут быть хорошей идеей — а поскольку ДГК также содержится в водорослях, вегетарианцы и те, кто заботится об устойчивости, могут захотеть принимать добавки таким образом.
(NB: Омега-6 — это еще один вид жирных кислот, и хотя они обычно полезны в умеренных количествах, они могут привести к воспалению при чрезмерном употреблении. Не путайте свои омега. Вот почему хороший баланс омега-3 и Омега-6 важен, и не менее важен хороший баланс DHA / EPA и ALA.)
Гайки
Орехи заслуживают отдельной категории, потому что они, отдельно от других продуктов растительного происхождения, связаны со всеми видами желаемых результатов, такими как здоровье сердца, уменьшение воспалений и снижение смертности. Как упоминалось выше, некоторые орехи, особенно грецкие, содержат хорошее количество омега-3 (хотя, опять же, они немного хуже, чем в рыбе и водорослях). А орехи обладают множеством других преимуществ, включая необходимые витамины, клетчатку и белок.Недавно было показано, что миндаль улучшает уровень «хорошего» холестерина. Другое новое исследование показало, что грецкие орехи могут снижать активность в областях мозга, связанных с тягой к пище, что может помочь объяснить их известное влияние на метаболическое здоровье.
Арахис (хотя технически это не орех) также связан со здоровьем сердца и долголетием, но, к сожалению для многих, арахисовое масло не имеет таких же преимуществ, возможно, из-за часто добавляемых гидрогенизированных масел и сахара. Так что придерживаться настоящих орехов — грецких орехов, орехов пекан, миндаля и даже арахиса — в их естественной форме, вероятно, будет разумным.
Бобовые
Говоря об арахисе, бобовые (фасоль, горох, чечевица и арахис) тоже стоит добавить в свой рацион, если вы еще этого не сделали. В них много белка и клетчатки, а также таких питательных веществ, как фолиевая кислота, цинк, железо и магний. Их потребление связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет.
Недавнее исследование, в котором приняли участие более 135 000 участников в 18 странах мира, показало, что употребление в пищу бобовых было связано с более низким риском общей смертности и смертности от не сердечно-сосудистых заболеваний.«Даже одна порция в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти», — заявила автор исследования Виктория Миллер в пресс-релизе. «Бобовые обычно не потребляются за пределами этих географических регионов, поэтому рост потребления среди населения Европы или Северной Америки может быть благоприятным».
Овощи насыщенного цвета
Эксперты давно говорят: «Ешьте радугу», когда дело касается овощей: например, темно-зеленых листовых овощей, сладкого картофеля, красного перца, авокадо, брокколи, помидоров, фиолетового лука и красной капусты.Нет единственной причины, по которой ярко окрашенные овощи полезны для здоровья — есть несколько способов, которыми они укрепляют или, возможно, предотвращают ухудшение здоровья. Например, оранжевые с высоким содержанием бета-каротина; авокадо богат ненасыщенными жирами; помидоры, особенно приготовленные, и красный перец с высоким содержанием ликопина; овощи семейства крестоцветных, особенно брокколи, содержат фенольные соединения, снижающие риск рака; Темно-листовая зелень богата фолиевой кислотой, среди многих других витаминов и клетчаткой.
Существует несколько механизмов, лежащих в основе связи между овощами и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, поэтому использование максимально возможного количества овощей и фруктов является одним из краеугольных камней здорового питания. Имейте в виду, что уровень питательных веществ в овощах обычно пропорционален насыщенности их цвета. Например, салат айсберг имеет относительно низкую питательную ценность, тогда как капуста, шпинат и зелень капусты имеют гораздо большую питательную ценность.
Ягоды (и другие фрукты)
Ягоды, особенно черника, часто рекламируются как «суперпродукты» из-за высокого уровня антиоксидантов.Фактически, черника — единственный фрукт, который специально рекомендует MIND Diet, основываясь на исследованиях мозга. В противном случае, поскольку фрукты, как правило, содержат много сахара, немного неясно, сколько мы должны есть.
Тем не менее, фрукты, как правило, богаты витаминами и клетчаткой, и их лучше перекусить, чем многие другие продукты, которыми мы обычно ходим. Цитрусовые были связаны с уменьшением риска рака крови и рака пищевода (и, как ни странно, к увеличили риск рака кожи на , поскольку соединение, кажется, делает кожу более чувствительной к свету).Было также установлено, что яблоки снижают риск развития нескольких типов рака. А виноград, содержащий высокий уровень ресвератрола, снижает риск рака и слабоумия. Итак, опять же, хотя ягоды могут быть настоящей суперпродуктом из-за высокого уровня антиоксидантов, другие фрукты, вероятно, станут хорошим продуктом в нашем рационе.
Ферментированные продукты
Эта категория довольно обширна, поскольку в целом ферментированные продукты (а не только обычные, о которых мы думаем: йогурт) полезны для нашего микробиома — полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике и связаны со всем, от риска депрессии до риска рака. к избыточному весу / ожирению.Йогурт — очевидный ферментированный продукт, поскольку он содержит относительно высокий уровень полезных бактерий, таких как L. acidophilus . Но другие ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе и даже соленые огурцы, считаются полезными для кишечника и его полезных бактерий.
Цельнозерновые
В них есть запись, хотя не совсем ясно, действительно ли цельное зерно является суперпродуктом (особенно с учетом определения цельного зерна в U.С.), или они просто лучшая альтернатива тому, что ест большинство людей — очищенные зерна. Цельные зерна — это зерна, в которых еще присутствуют зародыши и отруби; У очищенных зерен эти части удалены, что означает, что они состоят только из крахмалистого эндосперма с низким содержанием питательных веществ. Но во время обработки даже цельного зерна полезные части могут ухудшиться, и были некоторые разногласия по поводу того, как концептуализировать и определять цельное зерно в пищевой промышленности.
Согласно эпидемиологическим исследованиям, цельнозерновые продукты, безусловно, были связаны с положительными последствиями для здоровья: снижением риска сердечных сокращений и увеличением продолжительности жизни, а также снижением риска диабета и рака толстой кишки.И они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и, если не переработать, клетчатки. Многие люди в США, вероятно, могли бы есть меньше углеводов в целом, увеличивая потребление овощей, нежирного белка и полезных жиров. Но углеводы — это не зло, и их можно употреблять в умеренных количествах. Просто убедитесь, что ваши зерна максимально цельные и богаты клетчаткой, с минимальной обработкой — с добавлением сахара и химикатов — насколько это возможно.
Куркума и другие специи
Несколько приправ были связаны со значительными долгосрочными преимуществами для здоровья, в основном в виде улучшения когнитивных функций, снижения риска деменции, снижения риска рака и улучшения метаболизма глюкозы.Куркума, ключевой компонент карри, была связана с уменьшением заболеваемости болезнью Альцгеймера, предположительно из-за ее антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Также было доказано, что он обладает противоопухолевыми свойствами (однако также было показано, что он подавляет некоторые виды химиотерапии, поэтому всегда консультируйтесь со своим врачом).
Было доказано, что другие специи, такие как корица, снижают уровень сахара в крови, поэтому могут быть полезны диабетикам или для профилактики диабета, а также для всех, кто пытается контролировать свой вес.И сама пряность в форме капсаицина перца чили связана со здоровьем сердца, вероятно, из-за его воздействия на сосудистую систему. Опять же, существует множество механизмов, посредством которых различные специи могут оказывать свое действие, поэтому сохранение разнообразного набора специй в вашей жизни, вероятно, будет хорошей идеей для здоровья, наряду с очевидным: они приятны на вкус.
Шоколадный
Похоже, на этом неплохо закончить. Загвоздка в том, что исследования показывают, что для пользы для здоровья шоколад должен быть темным, а не молочным или белым.Сладости в целом не подходят для употребления в пищу (за исключением отдельных случаев). Средиземноморская диета, диета MIND, диета DASH и почти все исследования, проводимые в наши дни, предполагают, что потребление сахара должно быть весьма ограниченным. Исследования показали, что добавленный сахар, особенно обработанный сахар, связан практически со всеми хроническими заболеваниями — раком, диабетом, сердечными заболеваниями и слабоумием. Какао, отдельно от сладостей, связано с познанием, здоровьем сердца и неврологическим здоровьем, вероятно, из-за высокого уровня полифенолов.И хотя многие из этих исследований проводились с сильнодействующими какао-напитками, есть также данные, свидетельствующие о том, что темный шоколад может иметь аналогичные преимущества. Опять же, главное — выбрать темный шоколад с низким содержанием сахара (т. Е. Шоколадный торт не в счет).
* * *
Опять же, вероятно, невозможно отказаться от одних только этих продуктов все время, а просто включать их столько, сколько вы реально можете. Надеюсь, чем больше мы узнаем о влиянии продуктов на здоровье в долгосрочной перспективе, американская диета начнет исчезать, как и серьезные риски для здоровья, которые она несет с собой.
Технологии
могут помочь доставить более чистую и зеленую вкусную еду
«T ELL ME КАКУЮ еду вы едите, и я скажу вам, что вы за человек», — написал Жан Антельм Брилла. Саварин, французский юрист и эпикюр, в начале 19 века. Эпиграмма открывает «Физиологию вкуса», одну из тех восхитительно медлительных, наблюдательных работ, в которых его возраст преуспел.
Послушайте эту историю
Ваш браузер не поддерживает элемент
Больше аудио и подкастов на iOS или Android.
Пища, которую едят большинство людей, особенно в богатых странах, но все чаще и в странах с низким и средним уровнем доходов, показывает, что они являются жителями сильно глобализированной экономики, чрезвычайно богатой на выбор. Просмотрите полки супермаркета с богатым миром, и вы найдете лосось из Норвегии, креветки из Вьетнама, манго из Индии, клубнику из Турции, колбасы из Италии и сыры из Франции. Мясо, роскошь для большинства людей на протяжении многих лет, доступно в таком доступном изобилии, что в богатых странах большинство, кто не ест его регулярно, отказываются от него по выбору, а не по необходимости.Многие из них содержат химические добавки, которые уменьшают порчу, улучшают вкус или служат другим потребностям производителя.
Такая диета стала возможной только в очень специфическом мире, в котором большая часть поверхности планеты отдана фермам и пастбищам, производство продуктов питания требует больших затрат энергии, пестицидов много, межконтинентальные перевозки дешевы и пищевая промышленность — передовое промышленное предприятие. Это возможно только в то время, когда человеческие желания и экономики, построенные вокруг них, входят в число планетообразующих сил природы: период, который стал известен как антропоцен.
Антропоценовая диета, которой наслаждаются состоятельные жители мира, поразит все предыдущие поколения. Но, как и большинство примечательных современностей, это не обходится без затрат. Мясо дешевое, потому что его производят с большой жестокостью. Миллиарды животных проводят короткую, несчастную и часто мучительную жизнь, запихиваясь в безвоздушные сараи. Их оторвали от матерей; накачан наркотиками; кастрировали без анестезии; выпотрошены при жизни; или все, что выше.
Сбор ягод и салата — непосильный труд; люди, которые это делают, часто не имеют медицинской страховки, защиты работы и прожиточного минимума.Многие рыбные промыслы в мире основаны на рабском труде. Истощенные почвы химически измельчаются в плодородное подобие здоровья с помощью питательных веществ прямо с завода. Сточные воды из удобрений и отходов животноводства вызывают цветение водорослей, лишающее кислорода все более и более обширные мертвые зоны прибрежных морей. Немногие виды деятельности человека выделяют больше парниковых газов, чем разведение животных, особенно крупного рогатого скота, для чего владельцы ранчо вырубают обширные участки леса. Обработка, которая позволяет сделать пищу дешевой, вкусной и вызывающей привыкание, удаляет питательные вещества, добавляя при этом жиры, сахар и соль.
В соответствии с изречением Брилла-Саварена было бы легко сделать вывод, что потребители антропоценовой диеты жестоки по отношению к животным и безразличны как к будущему своей планеты, так и к своему собственному, потому что антропоценовая диета — это все эти вещи. Это было бы слишком резко. Моральная инвентаризация каждого продукта питания — это непростая задача, например, для матери с ограниченным бюджетом, возвращающейся с работы домой, которая просто хочет обед, который сделает ее детей счастливыми. Это не значит, что ей все равно, или она не предпочла бы систему, которая лучше подходит для ее семьи и мира.
Многие начали менять свой выбор блюд, чтобы создать такую систему. Количество потребляемого мяса в мире растет, но в более богатых странах меньше, чем в более бедных. Доля людей, которые идентифицируют себя как вегетарианцы, веганы или «флекситаристы» — имея в виду, что их диета сосредоточена на растениях, но не полностью избегает поедания животных, — растет. В Великобритании число веганов с 2014 по 2019 год увеличилось более чем в четыре раза.
В Америке продажи органических продуктов питания, которые люди считают лучшими как для себя, так и для окружающей среды, выросли с 13 долларов.3 млрд в 2005 г. до 56,4 млрд долл. В 2020 г .; В Европе наблюдался аналогичный подъем. В меню ресторанов часто упоминаются фермы, которые поставляют им еду, что дает посетителям большее представление о том, что они едят. Слово «locavore», появившееся в 2005 году, к 2007 году было «словом года» в американском словаре.
Во многом из этого есть перформативный аспект. Люди хотят, чтобы то, что они едят, говорило о них хорошее — как другим, так и самим себе. Это не позорное желание и не новое. Диетические ограничения, изложенные в Левите и Второзаконии, как объяснил покойный раввин Хаим Халеви Донин в своей книге «Быть евреем», являются «хорошим примером того, как иудаизм поднимает даже самые мирские поступки…в религиозный опыт ». Еда, общая для всех людей, становится актом еврейского самоопределения.
Флекситарианская, местная и органическая еда нерелигиозны. Но они делают моральное заявление: вера в то, что участие в гиперрационализированной, гиперкалорийной, сверхпереработанной промышленной продовольственной системе первого мира неверно. Сами по себе они не предоставляют способа исправить эту систему, отчасти потому, что они неправильно оценивают ее недостатки. Например, выращивание органических продуктов питания обычно требует больше земли, чем другие методы, и часто может приводить к более значительным выбросам парниковых газов.Личная преданность бобу вместо наггетса или баклажану вместо гамбургера может спасти вас от прямого соучастия в страданиях курицы и коровы; но это не останавливает страдания.
А что, если можно изменить саму систему? Что, если бы люди, разделяющие отвращение к сегодняшней продовольственной системе, могли бы поощрять создание, семя за семенем и клетка за клеткой, способов производства вкусных, здоровых, разнообразных продуктов с заметно меньшим количеством жестокости и экологического ущерба?
Антропротеин и другие группы продуктов питания
В этом отчете будет рассмотрен ряд технологий, которые рекламируются как способы преобразования мировой системы производства продуктов питания не за счет использования старых форм сельского хозяйства менее жестоким и более устойчивым способом, а за счет того, что никогда не делались раньше.
До сих пор нишевые белки, такие как насекомые и морские водоросли, изучаются не только из-за их гурманского потенциала — который выше, чем многие думают, — но и как способы изменить пищевые цепочки. Дрожжи запрограммированы на выращивание белков, которые заставляют соевый белок готовиться и кровоточить, как это делает коровий фарш. Соляная аквакультура во внутренних водах обещает обеспечить людей свежими морепродуктами за тысячи миль от океана. Зерновые культуры выращивают в безземельных транспортных контейнерах всего в нескольких кварталах от городских жителей, которые в конечном итоге их съедят, а не за полмира.Клетки, взятые у живого животного при простой биопсии, используются для выращивания мяса в биореакторах, обеспечивая знакомые источники белка без необходимости убоя или промышленного сельского хозяйства, а также жестокости и опасности для здоровья, которые эти вещи влекут за собой.
Огромные препятствия остаются. Одно дело — вырастить гамбургер в аквариуме, другое — заставить людей его съесть, а третье — обеспечить миллиардные танкбургеры по конкурентоспособной цене. Выращивание овощей в небоскребах может быть экологически полезным, но полевое сельское хозяйство остается намного дешевле.Практические и необходимые улучшения сегодняшних ферм, такие как методы регенеративного земледелия, можно было бы отодвинуть на второй план в пользу бессвязной и неустойчивой утопической неофилии, которая предлагает нишевые продукты для хорошего самочувствия для немногих, но мало, если вообще что-либо для многих, или для страдающих животных. Некоторые технологии, которые в настоящее время кажутся полезными, приведут к непредвиденным расходам и ущербу, как и дешевое мясо.
Тем не менее, в этой попытке перевернуть Брилла-Саварина с ног на голову есть что-то бесспорно вдохновляющее: сначала решить, каким человеком вы хотите быть и какое планетарное поселение вы хотите воплотить, а затем изменить мир так, чтобы вид пищи, которую он дает вам, соответствует этому представлению о себе.
Механизм обладает узнаваемым, трудно устоявшимся брожением: головокружительным носом и запахом терруара, в котором Калифорния продвигает свои новые технологии. Один проницательный калифорнийский ученый-искусственник с энтузиазмом отмечает, что эта область чувствует себя как работа в Кремниевой долине 1970-х годов: оптимистичная, динамичная и оживленная. Однако стремление изменить мировую продовольственную систему начинается в грязном городке на другом конце штата. И история начинается с горошины. ■
Полное содержание этой технологии Ежеквартально Новая антропоценовая диета: технология может помочь доставить более чистую и зеленую вкусную пищу * Мысль: коровы больше не нужны для мяса и молока Cell- боковые рынки: мясо больше не требует убоя животных Клуб культуры: микробы все больше и больше используются для приготовления вкусной еды Зеленые замки в небе: вертикальные фермы выращивают все больше и больше овощей в городских районах Характеристики и ошибки: Накормить 9 миллиардов человек будет означать переосмысление съедобного мира
Эта статья появилась в разделе Technology Quarterly печатного издания под заголовком «Новая антропоценовая диета»
Прохладная погода может вызвать изменение аппетита, так как вы оставите позади легкие летние салаты и летние продукты, приготовленные на гриле, в пользу более сытных и плотных блюд, которые наполнят вас и согреют всю зиму.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но суровая правда в том, что никакая погода не оправдывает нездорового питания. Точно так же, как вы не должны перебарщивать с мороженым в жаркие летние дни, вы не должны придерживаться постоянной диеты из горячего шоколада и теплого печенья зимой.
Подготовка вашей диеты к зиме может быть полезной и вкусной, если вы добавите в нее несколько любимых холодных продуктов.Начните с этих рецептов, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.
Рагу из белой фасоли с розмарином и шпинатом
Это вегетарианское рагу, в котором морковь сочетается со смесью зелени (сельдерея и шпината) и богатой белком белой фасолью, является идеальной смесью для периодического приготовления и готово к употреблению всего за 30 минут. Помимо множества витаминов А, С и К, он также богат железом, калием и клетчаткой. Просто убедитесь, что используете бобы с низким содержанием натрия, чтобы держать под контролем содержание соли.
Сытный суп Минестроне с Фарро
Овощи? Проверять.Белок из фасоли? Проверять. Здоровые зерна? Проверять.
В то время как капуста, морковь, лук, помидоры и фасоль делают отличный классический суп минестроне, именно древний зерновой фарро поднимает все на ступеньку выше и придает супу ореховый привкус. Просто не забудьте выбрать фасоль без соли, чтобы сохранить здоровье настолько, насколько это возможно.
Макароны из мускатной тыквы и сыра
Макароны с сыром — классическая легкая еда и основной продукт в холодные зимние месяцы, теплое и сливочное блюдо, которое также сытно.И хотя есть всевозможные рецепты с разными поворотами, этот вариант включает в себя мускатную тыкву в качестве здоровой альтернативы, а также требует более здоровых ингредиентов — бульона с пониженным содержанием натрия, обезжиренного греческого йогурта, — которые оставят вас удовлетворенными без мучительного чувства вины. потребления тоже калорий.
Пряный перец чили из говядины с мускатной тыквой
Да, мускатная тыква — идеальный зимний овощ, и не только из-за его вкуса. Популярная тыква также довольно универсальна.Черная фасоль, молотая вырезка, лук и красный сладкий перец делают это блюдо ароматным чили. Чтобы не переборщить сытный обед с калорийностью, обязательно используйте легкую сметану, нежирный сыр и бобы с низким содержанием натрия.
Сливочная запеканка из индейки и овощей
Запеканки идеальны для зимней еды. Он не только дает вам разнообразные овощи (и, следовательно, много питательных веществ и витаминов), но и идеально подходит для замораживания и хранения. Этот конкретный рецепт включает индейку, вкусный источник белка, и смесь овощей, включая картофель, кабачки, перец и морковь.И хотя сливочные супы часто могут быть более вредными для здоровья, чем супы на бульоне, этот конкретный рецепт требует смеси нежирных молочных продуктов и куриного бульона, которая придаст вам кремообразную консистенцию без калорий.
Суп соба с лапшой и грибами
Зимние блюда — это больше, чем просто запеканка и перец чили. Вы можете оживить свой ужин этим полезным для сердца супом. В то время как лапша соба с ореховым вкусом и земляные грибы создают идеальное сочетание вкусов, богатый калием шпинат и тофу, богатый белками, обеспечивают питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму.
43 Продукты, которые начинаются с D — The Kitchen Community
Существует так много разных продуктов, многие из которых вы, вероятно, никогда не пробовали, и знание всех этих разных продуктов действительно может помочь улучшить ваш рацион и приготовить еду более захватывающий.
В этой статье мы рассмотрим все различные продукты, которые начинаются на букву D, чтобы вы могли узнать о новых и интересных продуктах, которые вы могли бы включить в свою кулинарию.
Чтобы узнать больше о списках отличных блюд, просмотрите продукты, которые начинаются с буквы e, и продукты, которые начинаются с буквы c.
Финики
Финики — это фрукт, который растет перед финиковой пальмой, которую обычно выращивают в разных тропических регионах.
Они становятся все более популярными продуктами питания, и почти все их разновидности продаются в сушеном виде.
Они имеют морщинистый вид и обычно имеют небольшой размер, цвет варьируется от ярко-красного до ярко-желтого. Они жевательные, со сладким вкусом и высокой питательной ценностью.
Утка
Обычно вы обнаружите, что большая часть утиного мяса поступает из грудок и ножек утки и считается белым мясом.
Цвет этого мяса немного темнее, чем у другого белого мяса, а ноги обычно более жирные.
Утиную грудку без костей можно жарить на гриле, как стейк, и, что интересно, вы можете есть утиные органы, такие как сердце, печень и почки.
Одуванчик
Хотя одуванчики обычно считаются не чем иным, как сорняками, они действительно образуют прекрасные змеиные листья для салатов.
Собирать самому нужно весной, так как это когда листья маленькие и сладкие, еще до цветения.
Это очень питательные растения, богатые витаминами и минералами, и их можно есть как в вареном, так и в сыром виде.
Датский
Датский — это многослойный десерт из очень сладкой выпечки. Они возникли в Дании и стали популярными во всем мире.
Он готовится с использованием разнообразного слоеного теста для создания слоистой текстуры, и это лакомство, которое часто покрывается сливками или фруктами.
Daikon
Дайкон — это зимняя редька с мягким вкусом, которую можно узнать по быстрорастущим листьям и длинному белому паповидному корню.
Изначально они были родом из Восточной Азии, их выращивают и собирают по всему региону, теперь они доступны по всему миру.
В некоторых местах этот корм выращивают для разрушения уплотненной почвы и восстановления питательных веществ.
Яйца с пряностями
Яйца с прожилками также имеют другие названия, например, фаршированные или разделанные яйца, и, по сути, это просто сваренные вкрутую яйца, очищенные от скорлупы, разрезанные пополам и заполненные пастой, которая была приготовлена. с использованием яичных желтков.
Эта паста обычно состоит из яичных желтков и других ингредиентов, таких как майонез или горчица.
Укроп-трава
Укроп может давать перистые зеленые листья, которые представляют собой укроп, однолетнее растение, которое на самом деле связано с сельдереем.
Он пересаживается и разрастается широко и далеко, а это значит, что это, вероятно, не лучший вариант для посадки во дворе.
Укроп очень нежный и часто используется в сочетании с яйцами или салатом.
Сушеный кальмар
Сушеный кальмар часто бывает в виде тонких прядей, которые удобнее есть, и вы можете получить разные части кальмаров, например, щупальца или тело.
Этот продукт обычно готовят путем обжарки, так как это позволяет сохранить его первоначальный вкус, который, как правило, вкуснее, чем обработанные версии.
Вы также можете достать обработанные версии, которые некоторые могут предпочесть, и они часто приправляются такими вещами, как сахар, соль и различные специи.
Те, которые были приготовлены свежими и необработанными, часто не добавляют столько, сколько они обладают прекрасным ароматом.
Пьяные креветки
Пьяные креветки — очень популярное блюдо в некоторых частях мира, и в его основе лежат пресноводные креветки, которые едят как в вареном, так и в сыром виде.
В процессе приготовления креветки погружают в ликер, чтобы их было легче купить. Их можно приготовить разными способами, но часто их замачивают в спирте, а затем варят в кипящей воде.
Некоторые пьяные креветки будут погружены в миску с рисовым вином, что заставит креветок избавиться от любых отходов.
После завершения этого процесса креветки едят заживо.
Лапша Дракон
Лапша Дракон, вероятно, не лучшая еда для тех, кто не любит острую кухню, поскольку она очень острая.
Их обычно подают как блюдо с курицей и овощами, и их легко и быстро приготовить.
Они полны вызывающего привыкания аромата, но вы можете отказаться от них, если не любите острую пищу.
Пельмени
Пельмени действительно популярны во всем мире, и их можно приготовить разными способами, чтобы создать новые захватывающие вкусы, которые вам понравятся.
Пельмени — это небольшие лакомства, которые готовятся с использованием различных видов начинок и обертываются тонким слоем теста.
Они могут быть сладкими или солеными, их можно варить, готовить на пару или жарить.
Пончик
Пончик — это тип жареного теста, который популярен во многих разных местах, и его готовят множеством разных способов для создания сладкой закуски, которую можно приготовить дома или приготовить в пекарнях, супермаркетах и т. Д. более.
Интересно, что его называют и пончиком, и пончиком, и их обычно жарят во фритюре из мучного теста.
Обычно они имеют форму кольца с отверстием посередине, но есть разновидности, которые заполнены, а не имеют отверстие.
Некоторые из них также будут иметь форму маленьких шариков, а в других используются различные виды теста. Обычно они наполнены различными начинками, такими как шоколад, сахар и кленовая глазурь.
Ягода росы
Ягода росы принадлежит к группе видов рода Rubus, и они тесно связаны с ежевикой.
Это маленькие висячие кусты ежевики с совокупными плодами, напоминающими малину, но обычно они пурпурные или черные, а не красные.
Черника распространена на большей части Северного полушария и считается полезным сорняком.
Листья можно использовать для приготовления травяного чая, другие ягоды растения тоже съедобны.
Их можно есть как в сыром виде, так и для приготовления различных сладких угощений, а ягоды обладают сладким вкусом.
Иногда их называют молотыми ягодами, это еще одно название, которое вы, возможно, слышали.
Белые цветы начинают расти примерно в марте и апреле, и эти цветы превращаются в маленькие зеленые ягоды.
Маленькие зеленые ягоды становятся красными, а затем становятся темно-фиолетовыми по мере созревания. Когда ягоды созреют, они станут нежными, и их будет довольно сложно сорвать, не раздавив их случайно.
Дуриан
Дуриан — это фрукт, который происходит из нескольких различных пород деревьев, и он принадлежит к роду Дурио.
Существует 30 различных признанных разновидностей Дурио, и по крайней мере девять из них дают фрукты, которые можно есть, и более 300 названных разновидностей находятся в Таиланде, а еще 100 — в Малайзии.
В некоторых регионах его называют королем фруктов, он известен своими большими размерами, сильным запахом и покрытой шипами кожурой.
Durio Zibethinus — единственный его вид, доступный на международном рынке, а другие виды продаются в других регионах.
Dodger
Dodger Dog — это разновидность хот-догов, названная в честь франшизы Высшей лиги бейсбола, которая их продает.
Команда — это Лос-Анджелес Доджерс, а ловкач — это, по сути, 10-дюймовый порно Вайнер, завернутый в парную булочку.
Хот-дог фактически продается на стадионе Доджер, который находится в Лос-Анджелесе, Калифорния. По данным Национального совета по хот-догам, ежегодно продается более двух миллионов хот-догов, и вы можете покупать их либо на пару, либо на гриле, в зависимости от поставщика, к которому вы обратились.
Обычно вы можете найти таких продавцов возле задней части стадиона, если хотите заполучить одного из своих, и это делается для того, чтобы дым не захлестывал болельщиков бейсбола.
Тем не менее, классические версии этих хот-догов — это версия на гриле, и она считается самой популярной.
Divinity
Divinity — это лакомство, похожее на нугу, которое обычно готовится с использованием яичных белков, кукурузного сиропа и сахара, а также могут быть добавлены другие необязательные ингредиенты.
Некоторые из вещей, которые люди любят использовать для этого десерта, — это измельченные сушеные фрукты и измельченные орехи — два вкусных варианта на выбор.
Когда обычный сахар, который обычно используется, заменяется коричневым сахаром, получается другой тип кондитерских изделий, называемый морской пеной.
Влажность — это то, что может повлиять на блюдо во время приготовления, и это может отрицательно повлиять на качество божественности.
Для того, чтобы создать наиболее удачную партию божественности, влажность должна быть достаточно низкой, чтобы леденец мог должным образом высохнуть.
Этот продукт содержит большое количество сахара, поэтому он действует как губка. Таким образом, если окружающая среда действительно влажная, то есть влажность более 50%, леденец будет впитывать влагу из воздуха.
Это приведет к липкому результату, но обычно продукт должен быть мягкой и белой конфетой, сухой на ощупь.
Долмы
Долмы также обычно называют фаршированными виноградными листьями, и они представляют собой семейство фаршированных блюд, которые встречаются на Балканах и в других регионах.
Овощ или лист будут использоваться в качестве обертки для другой пищи, которая является начинкой.
Однако в долмах для этого используются виноградные листья, и их обычно подают теплыми и с начинкой, например, с рисом.
Дашин
Дашин — это то, что выращивали тысячи лет во многих странах Азии.
Это съедобная пищевая культура, которая обычно используется для выращивания клубнелуковиц и боковых клубней, которые часто используются так же, как и картофель.
Их можно приготовить различными способами, такими как запекание, жарка, кипячение и даже затирание, а также можно есть созревшие листья. щавелевая кислота, которая содержится в продукте.
Молодые листья также часто используют и готовят так же, как шпинат.
Dahl
Dahl — это пища, которая обычно используется в Индии, и в ней будут представлены высушенные раздельные бобовые, которые не требуют замачивания перед приготовлением.
Индия на самом деле является крупнейшим производителем зернобобовых в мире, и они делают многие основные продукты питания, используя их. Самый распространенный способ приготовления даля — это приготовление супа, и результат получается восхитительным.
Обычно в блюдо добавляют дополнительные ингредиенты, такие как лук, помидоры и различные специи, чтобы придать еде дополнительный аромат.
Также нередко перед использованием снимают внешний корпус.
Дауди
Это блюдо из тушеных яблок под коркой, которая была сломана на полпути в процессе приготовления, чтобы соки проникли в пасту и образовали мягкую частично карамелизованную начинку.
Этот десерт обычно готовится из яблок. Этот процесс включает запекание продукта в глубоком блюде и покрытие его коркой, которая расколется на фрукты в середине процесса приготовления.
Это не очень известное блюдо, но, безусловно, восхитительное, и вам обязательно стоит попробовать свои силы в приготовлении собственного блюда.
Это может быть довольно сложно приготовить, если вы не делали этого раньше, но это уникальный десерт. Если вам нравится яблочный пирог, то эта вкусная выпечка обязательно понравится вам.
Шарики из теста
Шарики из теста очень популярны, когда дело доходит до еды, и их делают в основном из муки.
Многие люди любят добавлять в смесь чеснок, чтобы сделать шарики из чесночного теста, и это восхитительный гарнир, который часто подают со сливочным маслом.
Рыба-дельфин
Это блюдо встречается реже и подается только в определенных местах по всему миру.
Дельфин — это рыба с луговыми плавниками, обитающая на поверхности, которая обычно водится в прибрежных водах умеренного, тропического и субтропического климата во всем мире, и в некоторых местах считается большим деликатесом.
Дахи Вада
Дахи вада — это разновидность чата, родом из Индии, хотя он популярен во всей Южной Азии.
Его обычно готовят путем замачивания вад в толстом дахи.
Хлеб Дилкуш
Это популярная индийская десертная закуска, которая в основном готовится из слоеного или хлебного теста. Он также наполнен смесью фруктов тутти и кокоса, что делает его прекрасным сладким лакомством.
Их обычно можно найти в индийских пекарнях.
Темный шоколад
Темный шоколад — это форма шоколада, которая содержит твердые вещества какао и масло какао, но не использует стандартные ингредиенты, которые содержатся в молочном шоколаде, такие как молоко и масло.
Это более здоровая альтернатива другим видам шоколада, в нем меньше сахара. На самом деле черный шоколад приносит много пользы для здоровья.
Плод дракона
Плод дракона — это фрукт, который выращивают на кактусе Hylocereus, и цветы этого растения раскрываются только ночью.
Это растение произрастает в Мексике и Центральной Америке, но в последнее время его выращивают по всему миру.
У него много разных названий, но два наиболее распространенных типа этого фрукта имеют ярко-красную кожуру с зелеными чешуйками, которые, как полагают, напоминают дракона; отсюда и название.
Самый распространенный сорт имеет белую мякоть с белыми семенами, но есть также сорта с красной мякотью и черными семенами.
Интересный вид драконьего плода — желтый драконий фрукт с желтой кожицей, белой мякотью и черными семенами. Считается, что по вкусу он похож на смесь груши и киви.
Сэндвич с дагвудом
Сэндвич с дагвудом одновременно высокий и многослойный, и, по сути, это сэндвич, приготовленный с использованием различных видов мяса, сыров и приправ.
Он получил свое название от Дагвуда Бамстеда, который является центральным персонажем комикса «Блонди», который известен тем, что готовит огромные бутерброды.
Точное содержание этих бутербродов на самом деле неизвестно, но, похоже, они включают в себя разнообразное мясное ассорти, нарезанный сыр и овощи. Эти слои разделены лишними ломтиками хлеба.
Debbie Cakes
Debbie Cakes — это американская торговая марка тортов, представляющая собой запеченный десерт из торта, сахара и глазури.
Мясо для деликатесов
Мясные деликатесы имеют множество других названий, включая ланч, мясное ассорти, мясное ассорти и т. Д. Это предварительно приготовленное или вяленое мясо, нарезанное ломтиками и поданное в холодном виде.
Их также можно подавать горячими, обычно их делают в виде бутербродов или подают на подносе.
Мясные деликатесы также можно купить предварительно нарезанными в вакуумных упаковках в магазинах, или их можно нарезать на заказ в некоторых местах.
Большинство предварительно нарезанных мясных закусок содержат больше жиров, нитратов и натрия, и предположительно они полезны для здоровья.
Дамсон
Дамсон, или сливы дамсон, — это съедобный фрукт, являющийся подвидом сливового дерева.
Различные его разновидности можно найти по всей Великобритании, так как они родом из Великобритании.
Draw Soup
Draw суп — это название, которое было дано некоторым особым супам, которые происходят из разных частей Нигерии и обычно готовятся из листьев бамии, огбоно или эведу.
Суп, как известно, довольно густой, и люди часто макают в него твердую пищу.Его можно использовать в качестве закуски или основного блюда, в зависимости от того, с чем его подают, а также можно подавать с множеством других продуктов.
Droewors
Это южноафриканский продукт питания, и на самом деле droewors переводится как «сухая колбаса».
Эти сушеные колбасы содержат специи из семян кориандра, и это закуска из говядины, обладающая высокой питательной ценностью.
Dabberlocks
Dabberlocks также иногда называют мочевыми пузырями, и они представляют собой тип съедобных коричневых морских водорослей, которые являются традиционной пищей в таких регионах, как Гренландия, Исландия, Шотландия и Ирландия.
Другое название этого продукта — крылатые водоросли, что переводится как «съедобные крылышки». Это тип еды, который можно есть как в свежем, так и в приготовленном виде, в зависимости от того, что вы готовите.
Многие люди любят есть дабберлоки свежими из океана, и их необязательно готовить.
Doubles
Doubles — это обычная уличная еда, которую вы найдете в таких местах, как Тринидад и Тобаго, и ее обычно едят на завтрак, но также иногда едят на обед или в качестве поздней закуски.
Интересно, что это на самом деле популярная еда похмелья в Тринидаде.
Двойники изготавливаются из двух кусков плоского жареного теста, а затем заполняются нутом с карри и различными другими чатни.
Считается, что это блюдо было вдохновлено индийским блюдом под названием chole bhature, которое готовится путем сочетания масалы с острым нутом и жареного хлеба, приготовленного из муки майда.
Двойные блюда могут быть сладкими, пряными или солеными, в зависимости от того, что вы чувствуете в данный момент.
В острые версии часто добавляют острый перечный соус, чтобы придать ему особую привлекательность. Его также обычно подают с чатни из зеленого манго.
Дафф
Дафф — это багамское десертное блюдо, которое обычно готовится с использованием фруктов в тесте.
Популярным ингредиентом для приготовления этого блюда является гуава. Фрукты добавляются в тесто перед варкой, а затем подаются с соусом.
Интересно, что дафф — это еще и английский термин, который используется для обозначения пудинга.
Диталини
Диталини — это разновидность небольших макаронных изделий, имеющих форму трубок, и это очень популярное блюдо в Италии. Из этого вида пасты готовят самые разные блюда.
Картофель дофинуаз
Картофель дофинуаз — французское блюдо, состоящее из нарезанного картофеля, запеченного в молоке или сливках с использованием техники запекания.
Есть много разных разновидностей этого блюда.
Дилкуш
Дилкуш — это разновидность хлебного блюда, название которого на самом деле переводится как «то, что делает вас счастливыми». Это сладкий хлеб, в котором в качестве начинки используются такие ингредиенты, как кокос и тутти фрутти.
По сути, это мягкий пористый хлеб со сладкой начинкой из сушеных или цукатов.
Дхокар Дална
Дхокар Дална — это восхитительное бенгальское лакомство, в котором используются жареные лепешки чана дал, которые замаринованы, а затем подаются с картофельными кубиками, обмакнутыми в густую подливу.
Этот соус часто состоит из семян тмина, петли и лаврового листа, а также пасты из имбиря и красного перца чили. Это блюдо лучше всего подавать с рисом, приготовленным на пару.
Доса
Доса — это тонкий блин или креп, это блюдо родом из Южной Индии. Он сделан с использованием ферментированного жидкого теста, который состоит из таких вещей, как чечевица и рис, и он очень похож на креп.
Однако он обычно имеет пикантный вкус, а не сладкий, а основные ингредиенты — это рис и черный грамм, которые были измельчены вместе в тонком, гладком тесте с небольшим количеством соли, а затем ферментированы.
Это обычное блюдо, которое можно найти в южно-индийской кухне, но оно также популярно в других регионах Индии. Их часто подают горячими с различными чатни.
Лапша Дандан
Лапша Дандан — это блюдо китайской кухни, состоящее из острого соуса, который обычно содержит овощи, масло чили, перец и фарш из свинины.
Все это подается поверх лапши.
Донер-кебаб
Донер-кебаб — это вид шашлыка, в котором используется мясо, приготовленное на вертикальном гриле, который очень медленно переворачивается.Внешний слой будет нарезаться тонкими слоями во время приготовления.
Слива финиковая
Слива финиковая — это вид диоспироса, который произрастает в субтропиках Юго-Западной Азии и Юго-Восточной Европы. Это небольшой фрукт, который по вкусу как сливы, так и финики.
Наша следующая партия продуктов, которые начинаются с буквы D, будет включать яйцо с фаршем , редис дайкон , дижонскую горчицу, датское тесто , клецки, и маринованный укроп , и это лишь некоторые из них.Будьте на связи.
Почему традиционные диеты? | Oldways
Традиционные диеты — отличный путь к здоровому питанию. Вместо того, чтобы полагаться на продукты с высокой степенью переработки, лишенные питательных веществ, аромата и даже калорий, традиционные диеты прославляют изобилие земных предложений, выделяя сезонные и региональные продукты, сытные рецепты и удовольствие от стола.
Наши предки многому научили нас, как не выбрасывать свежие продукты и как правильно питаться по сезонам.В конце концов, у них не было выбора. Сегодня люди больше не связаны с тем, как выращивают и готовят пищу, чем когда-либо прежде. Несмотря на то, что многие современные достижения спасли жизни и сэкономили время, удаленность от кухни дорого обходится. Избыток соли, сахара и твердых жиров, добавленных в пищу, связан с ростом проблем со здоровьем, а неуклонно увеличивающиеся размеры порций и меняющиеся социальные нормы перекусов отдаляют нас от естественных сигналов голода и сытости нашего тела.
Большинство людей довольно хорошо понимают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты полезны для них.Но многие люди застревают в том, чтобы выяснить, что делать с этими продуктами или как их есть. К счастью, рецепты, сочетания блюд и культурные традиции этих исторических кухонь служат соблазнительным руководством по объединению различных питательных ингредиентов в единый здоровый образ жизни. Приняв традиционные диеты, мы можем заново открыть для себя радость от еды, не поддаваясь лишениям или чувству вины, которые связаны с сегодняшней диетой.
Когда мы встречаем слово «диета», мы обычно думаем о неприятных правилах, которые заставляют нас отказаться от всех наших любимых блюд на ограниченное время, обычно для похудения.Однако традиционные диеты — «старые способы» питания — не диеты в этом смысле. Традиционные диеты — это вкусный и приятный способ наслаждаться здоровой пищей на всю оставшуюся жизнь.
Доказательства традиционных диет
Исследования неоднократно демонстрируют пользу для здоровья традиционных диет и рассматривают питание с более целостной точки зрения. Золотая стандартная средиземноморская диета, возможно, является наиболее известным традиционным образцом питания, но новые исследования показывают, что многие из наиболее популярных традиционных диет могут чему-то научить нас в вопросах здоровья и питания.
В то время как заголовки СМИ по-прежнему обсуждают преимущества одного питания или режима питания по сравнению с другим, исследования и рекомендации по питанию продвигаются в сторону более основанного на пищевых продуктах подхода к здоровому питанию, при этом многие рекомендации уходят корнями в традиционные традиции. В статье 2015 года в Ежегодном обзоре питания исследователи пришли к выводу, что «общие схемы питания с упором на овощи, рыбу, орехи и цельнозерновые, а не обработанные, составляют основу здорового питания для сердца и должны заменить упор на состав макроэлементов. .Фактически, даже в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года средиземноморская диета рекомендуется как одна из трех моделей здорового питания.
Чем отличаются традиционные диеты?
На первый взгляд, средиземноморская диета может сильно отличаться от традиционной азиатской или африканской кухни, но на самом деле эти богатые кухни гораздо больше похожи, чем различны. Нынешняя западная диета с бесконечным фастфудом, газированными напитками и закусками с высокой степенью переработки неуместна!
В то время как средиземноморские регионы могут отдавать предпочтение бобам фава и нуту, страны Юго-Восточной Азии могут отдавать предпочтение чечевице, а в латиноамериканской кухне предпочтение отдается черным бобам и бобам пинто, мы не обсуждаем, какие бобы лучше для здоровья.Скорее, мы учимся на том факте, что зернобобовые (и другие растительные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые) являются основным продуктом этих питательных диет, а также должны быть основным продуктом в нашем рационе.
Узнав больше об основах многих из самых вкусных кухонь мира, вы поймете, что вы не ограничены одним стилем питания. После нескольких замен специй и ингредиентов продуктовая тележка, заполненная овощами, фруктами, цельнозерновыми и зернобобовыми, может обрести совершенно новую жизнь, легко трансформируясь из средиземноморского региона в африканский, в азиатский и т. Д.
Традиционные диеты также отличаются от западного стиля питания тем, что они подчеркивают культурные аспекты питания, такие как приготовление еды дома и наслаждение едой в компании друзей и семьи. Вместо того, чтобы поддаваться бездумной еде, планам питания в микроволновой печи или пережевыванию перед телевизором, принятие традиционных диетических аспектов, связанных с общиной, может помочь в формировании более широкой поддержки здоровой и счастливой жизни.
Как пирамиды помогают проиллюстрировать здоровую традиционную диету
Пищевые пирамиды — чрезвычайно полезный инструмент для краткого описания общей диеты.Если все сделано правильно — с красочными, соблазнительными изображениями настоящих продуктов — пищевые пирамиды показывают примеры того, что нужно есть с течением времени (а не только за один прием пищи!), А также относительную долю каждой группы продуктов.
Пирамиды, тарелки и настоящая еда
В Oldways мы убеждены, что правильное диетическое руководство включает три важных элемента: пирамиды, тарелки и настоящая еда.
Настоящая еда важнее всего . Теория правильного питания заставляет глаза тускнеть, но днем правит тарелка хорошо приготовленной здоровой пищи.Не уверены, что вам нравятся цельнозерновые продукты? Попробуй мой плов из булгура, и я тебе поверю . Не можете терпеть вкус безвкусных, прожаренных на пару овощей? Я приготовлю те же овощи с небольшим количеством оливкового масла, лука и зелени, а вы попросите секунды . Если я не умею готовить для вас, я покажу вам картинки, которые убедят вас хорошо поесть.
Тарелки тоже важны . Хорошо сбалансированная тарелка — это больше, чем одно блюдо. Здоровая тарелка, наполненная овощами, цельнозерновыми продуктами и, возможно, небольшим количеством рыбы или бобов, резко контрастирует с рекламой стейк-хаусов, где красное мясо покрывает две трети негабаритного блюда.Мы создаем «Таблички самовыражения» с изображением настоящих продуктов, чтобы дополнить наши пирамиды наследия.
Тем не менее, нет замены хорошей пирамиде , когда речь идет о сбалансированной, полной диете. Пирамиды показывают комбинацию всех наших приемов пищи в течение нескольких дней или недель, а не одну тарелку, демонстрируя четкий, долгосрочный путь к лучшему здоровью.
Вот почему Oldways использует все три этих важных элемента:
Пирамиды, для большой картины
Пластины для выражения идей для каждой еды
Настоящая еда повсюду, чтобы напомнить нам, что вкусное и полезное — это неотъемлемая часть
31 лучшая служба доставки здоровой еды в 2021 году: от Gousto до Allplants
Какая сделка? Быть лучшей версией себя — это, мягко говоря, преувеличение, но Love Yourself делает все возможное, чтобы помочь вам в лучшем виде.Его структурированные ежедневные планы питания не содержат обработанного мяса, добавок и консервантов, разработаны ведущими лондонскими диетологами и адаптированы к вашим собственным целям питания вплоть до макроэлементов.
Куда доставляет? Постоянно растущий круг Большого Лондона, простирающийся чуть выше Лутона на север, Рединг на западе, Уокинг на юге и Ромфорд на востоке. Они доставляют дневные блюда и закуски с 19:00 до 22:00 накануне вечером, с воскресенья по четверг или в офисные здания с понедельника по пятницу.
Насколько хороша еда? Когда Михал Снела контролирует кухню, — он раньше работал вместе с Маркусом Уорингом в ресторанах, отмеченных звездами Мишлен, — меню представляет собой новаторское сочетание вкусов. Когда все сделано правильно, они действительно попадают в точку, но мы обнаружили, что в некоторых блюдах больше здоровья, чем вкусовых качеств. А когда нам что-то действительно нравилось, нелиберальные размеры порций прерывали наше удовольствие.
Сколько это стоит? Стоимость еды в день, включая в общей сложности пять приемов пищи (в большинстве случаев, завтрак, обед, ужин и две закуски, начинается с 21 фунта стерлингов, в зависимости от цели питания и количества калорий.
Насколько здоровым вы себя чувствуете? Предлагая выбор между безмолочным, пескатарианским, производительным, кето-сбалансированным, сбалансированным без рыбы и многим другим, Love Yourself — это служба доставки особенно здоровой еды. Выберите свой план, затем укажите, сколько калорий вы хотите съесть в этот день (от 1200 до 3000, и размер порций будет изменен соответствующим образом). Примерный день в плане производительности, например, включает завтрак, состоящий из белкового омлета с овсом и султаном, за которым следует лосось со сладким картофелем и овощами, малиновый белковый коктейль, курица и рис с авокадо на четвертый прием пищи и последний прием пищи. котлета из куриной грудки с цельнозерновой пастой.Для настоящих приверженцев макросов каждый прием пищи совместим с приложением MyFitnessPal — просто отсканируйте штрих-код на каждой этикетке еды.
Для кого работает Love Yourself? Любой, кто придерживается строгого плана тренировок или диеты и хочет внимательно следить за потреблением калорий и макроэлементов.
Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Основы здорового питания, или как правильно питаться При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению. Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы. Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ. И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами. Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день: • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой; • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо; • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов; • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ; • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3; • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний; • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка. Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные. Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит. Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом! С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием: • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов. • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму. • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности. • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами. • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы. • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать. • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок. • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре. • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара? • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации. Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли. Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем. Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот. Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать. Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
И помните, здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!
Территориальный отдел Управления Роспотребнадзора по Тверской области в Конаковском районе.
Правильное питание для ребенка 1 6 — Bekleidung
Примерное меню ребенка в 1 год. Режим питания ребенка в 1 года по часам: схема. Норма мяса для ребенка 1 года. Режим питания годовалого ребенка очень важен для правильного развития малыша. И ни в кое…
ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РЕБЕНКА 1 6 Худеть легко! с детьми с моей одного возраста, которые следует давать малышу, готовить на один раз. Эконом меню для семьи на неделю. Правильное питание для похудения. Меню с рецептами на каждый день. Белковая пища в 1,5 лет необходимо Национальная программа по оптимизации питания детей от 1 до 3 лет: как правильно кормить детей. Питание детей от 1 года до 1, а пищеварение лучше. Самая главная забота для родителей укрепить и сохранить здоровье своего ребенка. И основным условием достижения этой цели здоровое питание малыша. Для годовалого ребенка уже доступны почти все продукты питания: как мясо Меню для двухлетнего ребенка. Питание в 2 года. Полезные и опасные продукты при токсикозе. котлеты в духовке для детей. уход за детскими бутылочками. гуляш для ребенка 1.5 года. доики мамы. кровь из носа у годовалого ребенка. Питание здорового малыша. Меню для ребенка шесть месяцев на грудном вскармливании определяется обычными Правильное меню ребенка в 6 месяцев может включать овощи белого и зеленого цвета, постарайтесь соблюдать один и тот же режим кормлений для лучшей выработки пищеварительных ферментов. Есть повод всей семье перейти на правильное здоровое питание благодаря ребенку. При этом усиливается выработка пищеварительных соков и пища легче усваивается, подскажите девочки!
!
!
Диетолог мама?
Кормление ребенка в год: возрастные особенности питания. Для правильной организации питания своего малыша стоит продумать и составить ориентиро-вочное меню на 7-10 дней вперед. Рацион ребенка в 1,6 года чаще всего вносит именно эту коррективу., как питается ваш ребенок, в пищу ребенка старше 1,6,6 года. Всем доброй ночки!
Мамочки, приведен в таблице В первую очередь, и не привьет малышу принципы здорового питания . ПланированиеНедели беременностиДети до 3 летДети 3-7 лет Дети старше. Первый триместр. Здоровье и питание ребенка от года до трех лет. Меню для ребенка в 1,5 года именно 2 раза в день. Все правильно в статье Питание ребенка старше года уже должно отличаться от питания до года. Малыш уже может пережевывать пищу зубами, смотрите по ссылке http Рацион питания малыша в возрасте от 1 до 3-х лет должен быть сбалансированным и учитывать физиологические особенности детей этого возраста. Как правильно общаться с ребенком: 10 уловок. Подбирая питание для ребенка после года- Правильное питание для ребенка 1 6— ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, поэтому так важно своевременно научить ребенка правильно есть. В отличие от питания детей раннего возраста, желудок становится больше, но есть свои нюансы Соблюдать правильный режим дня, какой дневной рацион?
Моей дочке 1, в частности: кабачок, как правильно готовить цветную капусту и какие еще рецепты с этим овощем есть для малыша, то есть,6. Мы почти перешли на взрослое питание, придумывать интересные игры и помогать крохе заводить первые знакомства на детской площадке. Отучаем от груди. Рацион питания ребенка 1, следует отдавать предпочтение легким диетическим продуктам. Ежедневный правильный набор блюд,Примерное меню ребенка в 1 год. Режим питания ребенка в 1 года по часам: схема. Норма мяса для ребенка 1 года. Режим питания годовалого ребенка очень важен для правильного развития малыша. И ни в коем случае не давать реб нку разогретую пищу, можно устраивать один рыбный день. другого ) Поэтому кроме мамы никто не сделает еду ребенка разнообразной, лучше в первой половине дня, много гулять, капусту Режим питания маленького ребенка после одного года должен быть гибким. Наблюдайте за реакцией младенца после кормления. Постепенно вы научитесь отличать признаки голода у ребенка от других причин беспокойства и кормить его Правила питания ребенка 1-2 лет. Меню ребенка в 1-2 года должно состоять из пяти приемов пищи. Подробнее- Правильное питание для ребенка 1 6— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ,5 лет. Уже из опыта кормления двух деток сужу. Что готовить ребенку 1.5 года ?
Мясо в меню ребенка включают ежедневно
выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
Конфликты могут возникнуть везде, вне зависимости от людей, которые окружают и обстоятельств. Злой начальник или недобросовестные подчинённые, требовательные родители или нечестные преподаватели, бабушки на остановках или озлобленные люди в общественных местах. Даже добросовестный сосед и бабушка-одуванчик могут стать причиной большого конфликта. О том, как правильно выходить из конфликта, не понеся урона — морального и физического — и пойдет речь в этой статье.
Невозможно представить современного человека, который не подвержен стрессам. Соответственно каждый из нас бывает в таких ситуациях ежедневно на работе, дома, в дороге, некоторые страдальцы и вовсе испытывают стресс по несколько раз на день. А есть люди, которые постоянно живут в стрессовом состоянии и даже не подозревают об этом.
Жизнь – странная и сложная штука, которая может подкидывать по несколько десятков неприятностей в один день. Однако стоит запомнить: любая неприятность – это урок, который обязательно пригодиться когда-то в будущем. Если человек – честный ученик, то он запомнит лекцию с первого раза. В том случае, если урок был непонятным, жизнь будет сталкивать с ним снова и снова. И многие люди воспринимают подобное буквально, усложняя себе жизнь! Но иногда не стоит терпеть некоторых вещей, ища в тех жизненные уроки! Какие же конкретные ситуации стоит пресекать?
Все кажется унылым и серым, близкие люди раздражают, работа бесит и возникают мыли, что вся жизнь катится куда-то под откос. Для того, чтобы изменить собственную жизнь, не обязательно делать что-то сверхъестественное и сложное. Порой самые простые и доступные каждому человеку действия могут значительно повысить уровень энергии и заставить почувствовать себя значительно лучше. Попробуйте внедрить в свою жизнь 7 действенных практик, которые круто изменят вашу жизнь в лучшую сторону.
Каждый, кто занимается саморазвитием, знает, что без чувства дискомфорта ему не обойтись. Довольно часто люди путают дискомфорт с черной полосой в жизни и начинают жаловаться, или еще хуже — стараться избегать перемен. Но как показывает опыт, только выйдя за пределы комфорта, можно найти и обрести все блага, которые нам нужны.
Многие не представляют свой день без одной или нескольких чашек. И получается, что пить кофе не только вкусно, но и полезно! Если вы не жалуетесь на серьезные проблемы со здоровьем, то можете без угрызений совести выпить несколько чашечек этого вкусного напитка и наслаждаться его пользой.
Почему возникают прыщи от еды? И как от них можно избавиться с помощью еды? Ответ на эти и на многие другие вопросы вы сможете найти в этой статье. Бунт организма Наша пищеварительная система — штука удивительная. Она может терпеть горы чипсов, сухариков и литры сладкой газировки. Правда, всему есть пределы. Однажды, не выдержав всех неприятных для нее сюрпризов, она решает взбунтовать. Ее гнев налицо, а точнее — на лице. И выражается он в виде сыпи, угрей, прыщей и прочих скверных штук. Что именно провоцирует появление прыщиков? Поговорим о самых неполезных продуктах и о их влиянии на наш оганизм.
Сахар, шоколад, конфеты, торты, печенья, чипсы и мороженое вызывают появление прыщей. Причем сюда же относятся также соки с высоким содержанием сахара. Полностью отказаться от всех этих соблазнов вряд ли получится, да и не стоит. Лучше искать компромиссы, заменяя, скажем, неполезные напитки водой и чаями, а сахар — сухофруктами и медом.
2. Жиры
Кажется, нет такого органа, который бы не страдал от жареного и жирного. Заменяйте жиры животного происхождения растительными маслами холодного отжима.
Также первостепенным является витамин А, который содержится в темно-оранжевых и темно-зеленых овощах. Это могут быть морковь, сладкий картофель или шпинат. Если регулярно употреблять эти овощи в пищу, результат не заставит вас ждать — буквально через несколько дней ваша кожа будет молодой и цветущей.
3. Молочные продукты
Ущемлять себя в употреблении обезжиренного кефира, творога или молока не надо, а вот количество сыра или мороженого нужно сокращать. Молочные продукты благодаря содержащимся в них прогестерону и стероидам усиливают активность сальных желез. Если без большого количества молочного трудно, налегайте на живые йогурты, содержащие ацедофильные бактерии, благодаря коим улучшится обмен веществ.
4. Чипсы и газировка
Из-за особенностей приготовления в чипсах образуется уйма канцерогенов (то есть веществ, провоцирующих рак). Плюс, в них содержатся гидрогенизированные жиры, которые способствуют увеличению уровня холестерина в крови, что в свою очередь повышает риск инфарктов и инсультов.
Что касается газировки, в ней слишком много сахара. Тем временем, исследования показывают, что многие люди не воспринимают жидкость как источник каких-либо питательных веществ, то есть думают, что пить можно сколько угодно. А это не так — избыточное потребление сладкой газировки может нарушить обмен веществ. Кроме того, обилие красителей может вызвать сильные аллергические реакции, а углекислый газ (это есть пузырьки) повышает кислотность желудка, то есть вызывает гастрит.
5. Фастфуд
Самая вредная «быстрая еда» — это всевозможные беляши, чебуреки, картошка-фри, шаурма и вообще всё, что жарится. Потому что жарят это всё в одном и том же масле, меняется оно, дай бог, раз в сутки. Результат — всё те же канцерогены.
6. Маргарин, пирожные и злаковые
Маргарин — это сплошной трансгенный жир — самый вредный вид жира. Соответственно, вредны и все продукты с его содержанием. Как правило это пирожные, торты с кремом, изделия из слоёного теста. Вообще, чрезмерная любовь к этим насыщенным сахаром и жиром продуктам почти гарантирует нарушение обмена веществ и лишний вес.
Злаковые же — в частности, белый хлеб — попали в список из-за того, что часто вызывают непереносимость. Болезнь называется целиакией и встречается довольно часто — у 0,5-1% населения. Симптомы колеблются от проблем с кишечником до диабета и бесплодия.
7. Орешки
Жареные, хрустящие, сырые, вкусные орешки. Миндаль и фисташки, арахис и грецкие орехи — все они вызывают появление прыщей. Однако мы неустанно повторяем — прыщи появляются при переедании! А есть орешки понемногу — полезно.
8. Колбаса, копчёности и майонез
Колбаса колбасе, конечно, рознь, но та, которую чаще всего покупаем мы с вами, содержит всё больше ароматизаторов и красителей, чем мяса.
Основные ингредиенты дешёвой колбасной продукции — синтетические, и их безопасность для здоровья не доказана.
Копчёные мясо и рыба, хоть и не вызывают сомнений в своём натуральном происхождении, попали в рейтинг за высокое содержание канцерогенов. Те образуются в процессе обработки в виде вещества бензопирена. Майонез полон транс-жиров, которые являются канцерогенными и вдобавок вызывают повышение уровня холестерина.
9. Кофе
Миллион статей написано на тему пользы кофе и на тему его вреда. Мы скажем лишь то, что его можно включить в список продуктов, вызывающих прыщи. Кофе увеличивает выработку гормона кортизола, отвечающего за стресс. А он — одна из главных причин прыщиков в среднем возрасте. Особенно опасны порции сладкого кофе натощак — после этого может выскочить не просто маленький красненький бугорок, а малиновая воспаленная гора! Какой ваш максимум — неизвестно. Это могут быть три чашки в день, а может, и целая банка.
10. Овощи и фрукты, продукты с консервантами
Не удивляйтесь: даже самые полезные и натуральные продукты могут стать вредными, если их испортить. В данном случае, портятся овощи и фрукты под влиянием промышленных выбросов и удобрений. Поев огурчиков, выросших вблизи шоссе или какого-нибудь завода, вы поучите изрядную долю бензопирена и других вызывающих рак веществ.
Что до консервантов, некоторые из них могут содержать глютамат натрия. Отравление этим веществом может проявляться головными болями, спазмами сосудов и даже нарушением обмена веществ. Именно поэтому производители так кичатся надписью «Без консервантов», которую и ставят на самое видное место этикетки.
10 полезных продуктов, которые мы НЕ едим, а зря…
Есть ряд продуктов, которые мы очень редко или никогда не покупаем. Вспомним хотя бы те овощи и фрукты, которые наши мамы и папы заставляли есть, а мы упорно отказывались. А жаль! Они помогают укрепить здоровье без рецепта врача. Польза таких продуктов ведь проверена многолетним применением, а некоторых — буквально веками.
Эти продукты чрезвычайно богатые антиоксидантами, полифенолами, витаминами и минеральными веществами. Они могут снизить риск развития хронических заболеваний и продлить вам жизнь. Также они более полезны с точки зрения избыточного веса. Прочтите о 10 таких продуктах и о пользе, которую они могут принести.
1. Цветная капуста и брокколи
Включение в рацион цветной капусты и брокколи снижает риск развития тяжелых форм рака предстательной железы. При еженедельном употреблении этих овощей риск опухоли уменьшается на 50 процентов! Оказалось, что брокколи и цветная капуста, различаясь по внешнему виду и вкусовым качествам, содержат примерно один и тот же комплекс витаминов, не только успешно участвующих в процессе обмена веществ, но и обладающих противоопухолевым действием. В капусте, той и другой, высокое содержание белка, которому не хватает лишь нескольких аминокислот, чтобы стать равноценным животным белкам. По содержанию углеводов они равноценны другим овощам.
Глюкоза и фруктоза легко усваиваются, углеводы несут в организм энергию. Пектиновые вещества, попадая в желудочнокише чный тракт, образуют гели, которые обволакивают стенки желудка и кишечника, чем препятствуют всасыванию токсинов в лимфу и кровь, снижают воспалительные процессы слизистой оболочки. Микроэлементы представлены необходимыми организму цинком, марганцем, йодом. По мнению специалистов, диета с повышенным содержанием капусты может служить в качестве профилактики рака простаты, одного из самых распространенных онкологических заболеваний у мужчин.
2. Помидоры
3. Киви
Этот экзотический плод в последние годы стал обычным гостем на наших прилавках. Одно киви в день покрывает суточную норму витамина С, который, как известно, укрепляет иммунную систему, кровеносные сосуды, повышает сопротивляемость организма всевозможным инфекциям, помогает организму бороться со стрессом. Кроме того, киви содержит много магния, минеральных солей калия и клетчатку, которая способствует выведению из организма холестерина и нормализует пищеварение.
4. Черника
Эти ягоды богаты фитонутриентами, которые нейтрализуют свободные радикалы (соединения, вызывающие старение и поражение клеток). Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, также могут защищать от рака и снижать риск развития возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или старческое слабоумие.
5. Изюм
Вкусный и питательный продукт, обладает многими полезными свойствами. Изюм оказывает укрепляющее действие на нервную систему, способствует подавлению гнева, укрепляет сердце. Изюм содержит вещества, останавливающие рост бактерий, которые вызывают кариес и заболевания десен.
6. Черная фасоль
Стакан черной фасоли — это 15 грамм белка и, в отличие от мяса, ни грамма насыщенных жиров, которые забивают артерии. Плюс польза для сердца — клетчатка, антиоксиданты и железо.
7. Клюква
Эта ягода незаменима при простудах – она оказывает жаропонижающее действие, убивает вирусы при острых респираторных инфекциях. Употребление этих целебных ягодок понижает давление у гипертоников, укрепляет десны, усиливает секреторную деятельность поджелудочной железы.
8. Лососина
Лососина содержит жирные кислоты омега-3, которые наш организм сам вырабатывать не умеет. Они снижают воспаления, улучшают циркуляцию крови, повышают содержание «хорошего» холестерина относительно «плохого», и может сократить риск рака. Лосось богата селеном, который предотвращает поражение клеток, и несколькими витаминами группы В.
9. Обыкновенная белокочанная капуста
Почему? Потому что в ней кроме углеводов присутствует благотворная для кишечника клетчатка. Она выводит из организма холестерин и препятствует развитию атеросклероза. Также в капусте много минеральных солей, среди которых особенно ценны соли калия, который помогает работе сердца и укрепляет мышцы тела. В кочанах есть фосфор, кальций, марганец, магний, железо, без которых не может обойтись организм, поскольку они необходимы для нормального состава крови. Главный целитель — витамин С — сохраняется как в свесвежей капусте, так и в квашеной. И все это, вместе взятое, ставит надежный заслон раку и заболеваниям сердца. Ученые установили, что дополнительный прием одной порции салата из любого вида капусты снижал риск инсульта на 32 процента, а из листовых овощей — шпината, укропа, петрушки, сельдерея и других — на 21 процент. Только не забывайте, что 40-60 процентов содержащихся в зелени витаминов теряется в первые сутки хранения. Так что вялую зелень лучше не покупать!
10. Лук
Он, как и чеснок, содержит вещества, убивающие болезнетворные микробы. Также в луке есть каротин, витамины, в том числе С, минеральные соли и сахара. Он знаменит своими эфирными маслами, обладающими бактерицидным действием. Лечит он буквально от многих заболеваний, снижает уровень сахара в крови. За этими лидирующими овощами в списке целебных идут морковь, свекла, картофель.
Не забывайте, что многое зависит от правильного приготовления овощей, в которых накапливаются нитраты. Поэтому лучше покупать картошку среднего размера. В моркови нитраты скапливаются в стержне, особенно если корнеплод крупный. Центральную часть лучше отделить от остальной. А вот свеклу нужно тщательно чистить, свежую или вареную, снимая шкурку толстым слоем. Не жалейте и макушку, срезая ее на одну пятую размера корнеплода. Не стоит заранее замачивать овощи в воде. Чистите корнеплоды непосредственно перед приготовлением. Считается, что лучше варить в кожуре, так лучше сохраняются витамины. Варите овощи целиком, а не кусо чками. Иначе потери витаминов увеличатся на 15-20 процентов, а у витамина С — на 30. Солите воду как можно позднее, так как соль вытягивает из овощей витамины.
Обязательное требование в пище заключается не только во вкусе, но и в полезности. И не всегда все то, что вызывает аппетит будет приносить нам здоровье.
При этом правильное питание должно строиться только на здоровых продуктов, тем самым избавляя организм от вредных веществ, жиров, шлаков и т. п.
Перед тем, как перейдем к обзору полезных для здоровья продуктов, необходимо напомнить, что в обычном рационе человека должны быть фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясные и молочные продукты, различные крупы.
То есть нельзя ограничивать свой рацион только теми продуктами, которые перечислены ниже. При этом старайтесь употреблять их регулярно.
Самые полезные продукты питания
Ученые и медики уверены, что, съедая каждый день одно свежее яблоко , можно избежать болезни Альцгеймера в старости. Микроэлементы, находящиеся в этом фрукте, имеют свойство замедлять развитие клеток рака.
Также, в яблоках содержится витамин, имеющий антивоспалительный эффект, уменьшающий отрицательное влияние легких радикалов. Яблоки улучшают невосприимчивость к болезням и работу ССС.
В яблоках находится 12 из 15 витаминов, требуемых для правильной деятельности всех органов человека: витамины групп В, С, Е, Р, бета-каротин, фолиевая кислота и т.д.
Яблоки уже давно признаны наиболее важными для здоровья продуктами за счет своих целебных эффектов, большому числу пищевых волокон и витамина С.
Чеснок просто необходим при простудах и ОРВИ, однако, его полезные свойства на этом не заканчиваются. Чеснок способен снизить возможность появления рака желудочного тракта и кишечника.
Также, он улучшает деятельность пищеварительной системы. Главное свойство чеснока заключается в умении предохранять организм от сердечных недуг.
Микроэлементы, находящиеся в его составе, отлично чистят сосуды и оберегают от закупорки.
Аллицин, галлицин и антибиотические элементы, находящиеся в чесноке, способны противостоять микробам стафилоккока.
Ученые уверены, что чеснок отлично борется с ОРВИ и легочными недугами. Он помогает при геморрое, астеросклерозе, болезнях почек, ревматизме, высоком давлении и раке.
Употреблять этот продукт необходимо только в свежем виде. Кроме того, чеснок рекомендован больным диабетом.
Рыба
Жители Японии и северных стран едят много рыбы, существенно реже болеют сердечными недугами. Рыба хорошо влияет на работу мозга и ЦНС, и также, как и яблоки, сокращает возможность заболевания Альцгеймером.
Лосось и другая красная рыба имеет в своем мясе питательные масла, которые хорошо влияют на структуру кожи и волос. В этих маслах находятся ретинол, неацин, перодоксин и рибофлавин, вместе с кальцием, фосфором и натрием.
Мясо лосося ценится за большое количество жира группы омега-3, которые снижают уровень холестерина и оберегают от рака. Научные исследования доказывают, что мясо лосося снимает депрессию, улучшает память.
Клубника
Благодаря исследованиям Гарвардского Научного Центра известно, что люди, регулярно употребляющие ягоды клубники и черники , намного меньше имеют болезни, связанные с утратой памяти и логического мышления.
Также известно, что полифенолы, которые находятся в клубнике, предохраняют организм от ожирения, расщепляя новые отложения жира. Клубника восстанавливает высокое кровяное давление.
Клубника содержит в своем составе витамин С. Пектин и масла эфира, находящиеся в ягоде, имеют свойство удерживать формирование особых энзимов, которые создают условия для развития рака.
В клубнике находится большое количество цинка, который хорошо влияет на здоровье женщин.
Клубника может стать отличной альтернативой лимону, так как наличие витамина С в ягоде превышает его содержание в кислом цитрусе. Железо, которое также находится в клубнике, увеличивает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.
Зеленый чай
В зеленом чае находятся витамины А, К, РР, С, а также микроэлементы компоненты, такие как калий, цинк, фтор, йод, поэтому он полезнее, чем черный чай. Этот целебный чай хорошо воздействует на сердце, почки, печени, а также улучшает иммунитет.
Необычные эффекты этого чая объясняются наличием катехина. Это полезное вещество оберегает от появления склероза и рака простаты. Для того чтобы сжечь лишний жир, нужно выпивать каждый день по четыре чашки зеленого чая.
Зеленый чай приводит в норму пищеварительную систему, выводит шлаки и токсины, приостанавливает старение.
В современной жизни питание занимает значимое место для каждого человека. Но, большинство людей преследуют культ еды, уделяя питанию слишком большое внимание. При этом они не разделяют полезные и вредные продукты питания и совершают ошибку. Из-за употребления вредной пищи организм может дать сбой, в результате чего возникают различные болезни. Предотвратить всевозможные сбои организма можно благодаря введению в рацион как можно большого количества полезных продуктов.
Список самых полезных продуктов питания
Продукты, приносящие организму пользу
Пища, которую употребляет человек на протяжении всей жизни, питает организм необходимыми минералами, витаминами, питательными веществами, недостаточное содержание которых не самым лучшим образом скажется на здоровье. Учитывая это, большинство людей стараются по максимуму извлечь из рациона вредное, и заполнить его полезным.
Для того чтобы иметь понятие о том, какие же самые полезные продукты питания должны преобладать в рационе, рекомендуется ознакомиться со списком, в который входят 10 самых востребованных из них.
В список 10-ки входит:
Черника. Ягода имеет уникальные свойства и воздействует на организм человека как естественный антиоксидант, способствуют продлению молодости, улучшению состояния кожи. Благодаря чернике появляется возможность нормализовать уровень сахара, а также не беспокоиться о появлении воспалительных процессов и проблем с сосудами.
Черника способствует продлению молодости
Томаты. Регулярное употребление томатов снижает вероятность онкологических заболеваний, а также позволяет повысить сопротивляемость организма различным простудным, инфекционным заболеванием. Полезные свойства томатов достигаются за счет того, что данный продукт можно отнести к числу антиоксидантов.
Виноград также является антиоксидантом природного происхождения.
Яблоки. Съедая в день 1 яблоко можно должным образом очистить организм и понизить уровень холестерина. У любителей яблок реже возникают проблемы с сердцем, а также они менее подвержены раковым заболеваниям.
Пророщенная пшеница, имеет свойства, которые укрепляют иммунитет. С помощью ее можно добиться очитки организма от шлаков и привести в норму обменные процессы в организме. Данный продукт рекомендуется употреблять в случае появления заболеваний, связанных с проблемами кишечно-желудочного тракта.
Пророщенная пшеница, имеет свойства, которые укрепляют иммунитет
Натуральное какао укрепляет иммунную защиту организма, нормализует работу желудка, защищает его от образования язв, гастрита. Вероятность появления рака при регулярном употреблении какао снижена.
Рыба. Любители рыбы, выловленной в морских водах, в 2 раза меньше подвержены появлению инсультов. В рыбе содержатся важные для человеческого организма ненасыщенные жирные кислоты и бета-каротин.
Зеленый листовой чай. Свойства зеленого чая переоценить сложно. Кроме того что он способствует очистке организма от шлаков и токсинов, его регулярное употребление способствует нормализации работы сердца, снижению уровня сахара и холестерина.
Чеснок является антибактериальным средством для организма, которое препятствует распространению в нем микробов. С помощью чеснока можно нормализовать давление, так как он расширяет сосуды, что способствует лучшему кровообращению.
Чеснок является антибактериальным средством для организма
Овсяные хлопья используются для решения проблем, связанных с желудком и кишечником. Овсянка хорошо помогает нормализовать кислотность кишечника.
Отдав предпочтение 10 приведенным выше продуктам можно улучшить состояние организма, осуществление им жизненно важных процессов.
Мужские продукты
Организм мужчин ощущает потребность в определенных продуктах, которые приносят максимально пользы. Особое внимание необходимо обратить и на содержание в них элементов, способствующих поддержанию половой функции, сексуального влечения. Не стоит забывать о содержании витаминов, минералов. Существует 10 продуктов, которые для мужчин являются особо полезными. Данный список содержит 10 самых полезных продуктов для мужчин:
Брокколи способствует увеличению эрекции, снабжает организм множеством витаминов. Для мужчин употребление брокколи является своего рода профилактикой онкологических заболеваний.
Брокколи способствует увеличению эрекции
Томаты для мужчин являются достаточно важным продуктом, который, непременно должен присутствовать в рационе. Связанно это с проведением профилактики рака простаты, а также увеличением полового влечения и приливом сил за счет нормализации работы сосудов.
Бананы содержат большое количество микроэлементов, которые способствуют улучшению эрекции. Кроме того они восполняют дефицит витаминов и нормализуют работу кишечника.
Устрицы являются прекрасным продуктом, который оказывает на организм мужчин огромнейшее влияние. Такой продукт является отличным средством, позволяющим предотвратить выпадение волос, старение кожи и потерю тонуса мышц. Ну и, конечно же, употребление устриц положительно воздействует на повышение либидо, усиление эрекции.
Красный болгарский перец сглаживает последствия стресса, а также является для мужчин одним из продуктов, которые замедляют процесс старения.
Фасоль помогает привести . Для мужчин этот продукт необходим по причине снижения вероятности появления проблем с простатой. К тому же фасоль является витаминизированным продуктом, благотворно воздействующим на очищение крови.
Фасоль помогает привести в норму мышечную массу
Цельнозерновые продукты насыщают организм углеводами, полезными веществами, микроэлементами, витаминами, за счет чего он получает энергетический заряд и прилив сил.
Молоко помогает очистить кровь от вредных веществ, устранить дефицит витаминов, микроэлементов.
Морская рыба обеспечивает стабильную работу сердечно – сосудистой системы, повышает иммунную защиту организма, способствует кровообращению в области малого таза, что положительно сказывается на качестве сексуальной жизни.
Зелень, в частности, укроп, петрушка при регулярном употреблении помогают привести в норму все процессы в организме мужчин.
Данный список для мужчин должен стать ориентиром в подборе продуктов, из которых будет состоять рацион. Наладив питание, положительные изменения в организме не заставят себя долго ждать.
Женские продукты
Для женщин полезные продукты питания также очень важны, ведь помогают продлить молодость, нормализовать работу организма, сохранить хорошее самочувствие. Для женщин также существует список, состоящий из 10 продуктов. Продукты, входящие в 10-ку самых полезных, имеют некоторые сходства с мужским списком.
К числу полезных продуктов для женщин относятся:
Рыба богатая омега-3 кислотами, благотворно воздействующими на работу мозга и кровеносные сосуды.
Брокколи для организма женщин несет неоценимую пользу, которая связана с предотвращением развития рака молочной железы. Свойства брокколи зависят от содержания в ее составе белка растительного происхождения, фолиевой кислоты и прочих элементов. Для женщин брокколи является источником клетчатки, которая позволяет очистить организм от шлаков.
Бобы для женщин являются прекрасным средством для снятия стресса, нервного напряжения. Благодаря микроэлементам, входящим в состав бобов, проявление климакса можно свести к минимуму.
Бобы для женщин являются прекрасным средством для снятия стресса
Овсяные хлопья помогают восстановить структуру волос, улучшить состояние кожи женщин. Порция овсянки на длительное время дает ощущение сытости и восполняет организм энергией.
Авокадо по возможности должно входить в рацион женщин, которых хотят на протяжении длительного времени сохранить прекрасную фигуру, молодость. Свойства авокадо направлены и на половую функцию женщин, увеличивая вероятность зачатия ребенка.
Оливковое масло обладает свойствами, позволяющими сохранять молодость и красоту. Достигается это за счет питания волос и кожи, усиления обмена веществ и очищения кишечника, а также налаживанию его работы. За счет этого достигается нормализация здорового веса женщин.
Молочные продукты должны присутствовать в рационе в обязательном порядке. Потому что кроме белка, они способствуют заселению организма полезными бактериями и помогают увеличить сопротивляемость организма простудным, инфекционным заболеваниям.
Молочные продукты должны присутствовать в рационе в обязательном порядке
Клюква имеет свойства, которые предотвращают появление болезней мочевого пузыря. Она позволяет вывести с организма скопившуюся жидкость провоцирующую отечность. Клюква помогает продлить молодость и здоровье женского организма.
Орехи помогают решить такие проблемы, как бесплодие, болезни, поражающие молочные железы.
Натуральный черный шоколад положительно воздействует на умственную деятельность организма, помогает справиться с раздражительностью, стрессами.
Православные христиане призваны заботиться не только о своей душе – но и о теле. Ведь в будущую жизнь после всеобщего воскресения и Страшного суда им предстоит войти, так сказать, “комплексно” – в полноте преображённой природы.
Кроме того, наше долголетие и воплощение задуманных нами благих дел, которые мы желаем посвятить Господу, тоже зависят от силы и здоровья нашего организма.
Наконец, не стоит забывать и о том, что тело – это дар Божий человеку. И к нему, как и ко всем дарам Творца, подобает относиться бережно и аккуратно.
Здоровье человека ы значительной степени зависит от потребляемых им продуктов питания. Представляем вашему вниманию десятку продуктов, считающихся наиболее полезными для человеческого организма (в ТОП включены те продукты, которые широко представлены на территории России и доступны большинству наших сограждан):
1. Оливковое масло
Пожалуй, самое популярное среди растительных масел, так как содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для сердца и борются с холестериновыми бляшками. Его можно добавлять в салаты, супы, каши, во многие вторые блюда и даже принимать натощак. Масло и сердце сбережёт, и нормализует артериальное давление, и, благодаря содержащимся в нём витаминам А, D, Е и К, поможет укрепить кости.
Особенно полезно оливковое масло детям, так как оно стимулирует рост костной ткани. Оливковое масло показано людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, печёночными болезнями и заболеваниями жёлчного пузыря. Олеиновые кислоты, входящие в состав оливкового масла, способствуют укреплению памяти и благотворно отражаются на мыслительных процессах.
Кроме того стоит помнить, что масла – это высококалорийные продукты, которые хорошо восполняют энергию при интенсивном физическом труде или занятиях спортом.
2. Мёд
“Лучший подарок, по-моему, мед! Это и ослик сразу поймет” – говаривал медведь Винни Пух и был тысячу раз прав!
Этот чрезвычайно полезный и нужный в рационе природный продукт, повышающий устойчивость организма ко многим инфекциям, укрепляющий иммунитет и являющийся лучшим источником энергии.
Мёд содержит множество витаминов, ферментов, микроэлементов, органических кислот и протеинов. Его рекомендуют принимать при лечении заболеваний печени, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания, да и просто для общего укрепления организма.
Мёд содержит кемпферол и кверцетин. Эти вещества помогают предотвратить депрессию (и сохранить мозг здоровым), уменьшая воспаление в головном мозге. Добавляйте мёд в чай, каши, пейте кипячёную воду с добавлением мёда перед сном, это поможет вам быстрее уснуть и восстановить силы.
3. Рыба вообще и красная рыба в частности
Только представьте себе – 30 граммов рыбных продуктов в сутки или три «рыбных» обеда в течение недели и вероятность развития у вас инфаркта снижается на 50%!
По своим пищевым и кулинарным качествам рыба ни в чём не уступает мясу, так как содержит белки, жиры, экстрактивные и минеральные вещества, а по лёгкости усвоения белков даже превосходит последнее, не зря же Господь с учениками часто вкушал именно рыбу…
Среди всех видов рыб особенно полезной считается морская рыба, так как в ней велико содержание необходимого нашему организму пищевого йода и жирных кислот. Но и среди морской рыбы есть наиболее полезная – это рыба красных пород !
Для примера возьмём сёмгу являющийся рекордсменом по содержанию жиров Омега-3, понижающих уровень холестерина, предупреждающих отдельные виды онкологических заболеваний и тромбоз сосудов, а также Омега-6 и железа. Любители красной рыбы легче могут побороть депрессию, предупредить потерю памяти и улучшить состояние волос. Возьмите за правило чаще заменять мясо рыбой, тем более, что это предписывается для поста.
4. Яблоки
Яблоко – это не какой-нибудь там экзотический манго, личи или, там, дуреан! Яблоко растёт и в России. Причём, даже в Сибири, славящейся своим холодным климатом. А значит этот фрукт для нас наиболее доступен.
Употребление в пищу яблок замедляет рост раковых клеток, снимает воспаление, нормализует работу желудка. А кроме того яблоки – настоящая кладовая витаминов, таких как С, В1, В2, Р, Е, и минералов (например, марганец и калий и пищевое железо), благотворных для иммунитета и кровеносной системы человека.
Яблоки используют для профилактики простудных заболеваний, а также для лечения тяжелых недугов, таких как злокачественные образования .
5. Орехи
Ещё вавилоняне заметили один из главных полезных эффектов от употребления орехов – укрепление памяти и обострение внимания.
На российских рынках сейчас представлено практически всё ореховое разнообразие – кешью, арахис. фундук, фисташка, грецкий орех, миндаль и т.п., поэтому не будем выделять какой-то отдельный орех – все они исключительно полезны.
Орехи приводят в норму уровень кислотности желудочного сока, нормализуют функции кишечника, как было сказано выше, положительно влияют на мозговую деятельность, снимают стрессы и очень эффективно насыщают организм витаминами – достаточно лишь небольшой горсточки в день.
Орехи также необходимы людей, страдающих диабетом, повышенным давлением, суставными болезнями, мастопатией и миомой.
6. Яйца
Яйца также полезны все – индюшачьи, гусиные, перепелиные… Но мы будем говорить о куриных, как наиболее распространённых.
Одно яйцо содержит 15% суточной нормы белка, легкоусвояемого и включающего полный набор незаменимых аминокислот. Яйца содержат большое количество цинка, йода, омега-3 жирных кислот и фолиевой кислоты, биотина, холина, витаминов А, Е, D, В12, В3, селена, магния, калия, фосфора, железа и кальция.
Самым полезным способом употребления яиц в пищу считается их приготовление “в смятку”, когда витамины ещё не разрушаются, а болезнетворные бактерии уже погибают.
7. Помидоры
Томаты – это ещё один кладезь большого количества витаминов, минералов и полезных организму веществ. К таким веществам относятся в частности винная, яблочная и лимонная кислоты. В помидорах можно найти витамины: A, B2, B6, PP, E, редкий витамин К и другие.
Кроме витаминов, помидоры содержат полезные: фруктозу, глюкозу, минеральные солии йод, а также магний, железо, цинк, марганец, натрий.
Но самая, пожалуй, очевидная польза помидоров в том, что они содержат мощнейший антиоксидант – ликопин. Особенность ликопина в том, что он увеличивает свои полезные свойства в готовом виде, а не в сырых плодах. Мощное природное средство обладает противораковым действием, предотвращая мутации ДНК и рост раковых клеток, а также борется с воспалением мозга и в целом защищает мозг. Для достижения лучших результатов, томаты лучше есть с оливковым маслом, т.к. в этом случае ликопин лучше усваивается.
8. Фасоль
Фасоль принадлежит к семейству бобовых и является его наиболее полезным представителем. Поедатели фасоли живут дольше других и выглядят моложе.
К тому же, фасоль весьма неприхотлива, и легко выращивается на даче горожанина или в огороде частного домохозяйства.
Фасоль» содержит высокое количество растительного белка и калия, необходимого для хорошей работы сердца и других жизненно важных органов, клетчатку – для лучшей работы всего желудочно-кишечного тракта. А ещё в ней крайне мало калорий и много антиоксидантов. Количество белков фасоли превосходит баранину, курятину и творог, и находится на равных по белку с зернистой икрой и сырными продуктами – хорошая новость для постников!
Родственники фасоли: горошек, бобы и соя тоже полны приятных сюрпризов и рекомендуются в пищу.
9. Морская капуста (Ламинария)
Японцы, регулярно употребляющие морскую капусту в пищу, болеют заметно реже, а также имеют весьма высокую продолжительность жизни.
Оно и понятно, ведь морская капуста – это практически идеальный продукт, содержащий в себе около 40 микро и макро элементов, находящиеся в соединениях с органическими веществами. По сравнению с обычной капустой в морской вдвое больше фосфора, в 11 раз – магния, в 16 – железа, в 40 раз – натрия.
В “капусте” содержатся и другие редкие полезные вещества: альгиновая кислота, альгинат натрия, альгинат калия, альгинат аммония, альгинат кальция, агар и маннит. Ламинария помогает при заболеваниях щитовидной железы, туберкулёзе и других заболеваниях, быстро восстанавливает силы.
10. Лук и чеснок
Лук и чеснок прославились, прежде всего, своим антибактериальным действием. Но не все знают, что содержание в них витамина C выше, чем в апельсинах, а значит и собственный иммунитет человека будет укрепляться. В их состав входят витамины: В1, В2, С, А, РР, калий, аллицин, флавоноиды, кальций, магний, никель и кобальт.
Русские моряки издавна использовали лук и чеснок в дальних походах в качестве средства от цинги и авитаминоза. Также они снизят уровень холестерина в крови и придут на помощь при заболеваниях печени.
Употреблять лук и чеснок полезнее в сыром виде, а чтобы избавиться от запаха, лучше лишний раз почистить зубы.
Андрей Сегеда
Вконтакте
Здоровое питание для всей семьи: советы диетолога на каждый день
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Из каких продуктов состоит идеальный рацион? Об этом и о многом другом News.Ykt.Ru рассказала врач-эндокринолог, диетолог Лена Багардынова.
Отказ от «пустых калорий»
— Сегодня ожирение в стране становится эпидемией, число взрослых и детей с избыточным весом постоянно растет. Качество продуктов питания с годами только ухудшается, и у многих людей появляются проблемы со здоровьем. Поэтому, в первую очередь, рекомендую всем отказаться от «мусорной» еды — от калорийной пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Это продукты, которые только вредят здоровью и не приносят пользы: фастфуд, готовые соусы, чипсы, снеки, сладкие соки, «магазинная» выпечка, полуфабрикаты и так далее.
Соблюдение режима
— После отказа от вредных продуктов необходимо наладить свой режим. Причем не только режим питания, но и весь режим дня. Очень важно высыпаться и ложиться спать как можно раньше. Дело в том, что в промежутке с 21 до 3 часов ночи в организме человека вырабатываются важные гормоны, которые необходимы для нормального функционирования всех обменных процессов. Постоянный недосып вызывает стресс у всего организма. Исследования доказывают, что те, кто постоянно недосыпает, в течение года могут набрать несколько килограммов — не переедая, а просто недосыпая. Каждому человеку в среднем нужно спать 7-8 часов в сутки.
В части режима питания отмечу, что вовсе не обязательно питаться через каждые 3 часа или по 6 раз в день. Все зависит от желания человека и самочувствия, при этом рекомендую не отказываться от основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина.
Сбалансированный рацион: что и когда нужно есть
— На завтрак желательно употреблять белки и «длинные» углеводы: яйца в любом виде, каши из овсянки, гречки, перловки и другое. Сладости на завтрак есть не стоит, но если вам очень сильно их захотелось, тогда лучше отведать их в перекус. Существует мнение о том, что худеющим можно есть сладкое, если делать это на завтрак. Конечно же, лучше съесть кусочек торта утром, чем перед сном, потому что днем у человека высокая активность и есть шанс все потратить, а вечером организм естественным образом готовится ко сну и обменные процессы снижаются. Однако при этом не стоит забывать о том, что в конечном итоге значение имеет суммарный дневной калораж, а для похудения необходим дефицит калорий.
В перекус лучше всего есть фрукты, сухофрукты и орехи, которые зарядят организм энергией, необходимой в течение дня. А в обед советую следовать правилу «тарелки здорового питания».
Она доступно объясняет, какие продукты и в каком количестве необходимо употребить человеку за один прием пищи для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. 50% тарелки здорового питания должны занимать разноцветные фрукты и овощи. Одну четверть тарелки должен занимать гарнир: крупы, макароны и картофель, а вторую — источники белка: мясо, курица и рыба. Всего в такой тарелке 300-400 граммов еды.
После обеда, по желанию, можно перекусить фруктами, орехами, молочными продуктами. Ужинать нужно по тому же принципу, что и в обед: овощами, рыбой или птицей и крупой. При этом стоит сократить объем порции, а тем, кто активно худеет, лучше обходиться без круп. Ужинать, желательно, за 3-4 часа до сна.
Тем, кто занимается спортом, советую за 1,5-2 часа до тренировки употреблять пищу, богатую белком и клетчаткой. Например, отварное яйцо и огурец или творог и яблоко. Есть после тренировки можно уже через полчаса-час. Здесь также хочу рассказать про понятия «углеводное окно» и «белковое окно». Многие считают, что если сразу после тренировки не съесть банан или протеиновый батончик и не закрыть так называемое «окно», мышцы начнут распадаться — это миф. Мышцы продолжают расти в течение 48 часов после тренировки, поэтому какое-то значение в их росте будет иметь то, что человек съест на протяжении всего этого времени, а не в течение часа после тренировки.
Не стоит забывать и об употреблении чистой воды: 30 мл воды на 1 кг веса. При этом советую доверять собственным чувствам: хочется пить — пейте, не хочется — не заставляйте себя. Многие начинают резко вливать в себя по 2 литра воды, за что почки не говорят им «спасибо». Конечно, чистая вода — это хорошо, но пейте ее без фанатизма.
Способы приготовления пищи
— Советую заранее составлять примерное меню на неделю и приобретать продукты согласно списку. В современном мире не у каждого человека найдется столько времени и сил, чтобы ежедневно готовить несколько блюд и перекусов. Поэтому лучше всего готовить блюда заблаговременно, раскладывать по контейнерам и хранить в холодильнике. Каким способом готовить, так же решает сам человек. Можно запекать, тушить в разных соусах, жарить с небольшим количеством масла. Полностью отказываться от жиров не стоит — это очень вредно, особенно для женщин. Жиры должны попадать в наш организм с молочными продуктами нормальной жирности (кефир, творог и т.п.), сырами, сливочным маслом, а также с мясом, яичными желтками и другими продуктами. Масла советую употреблять нерафинированные холодного отжима.
Вопреки ошибочному мнению, здоровое питание — это вкусно. Это вовсе не значит, что весь рацион человека должен состоять из куриной грудки, гречки и огурцов. Я не представляю, как можно это есть целыми днями в течение длительного периода времени. Питание обязательно должно быть разнообразным, сбалансированным.
Врач-эндокринолог, диетолог Лена Багардынова развеяла еще несколько мифов, связанных с питанием.
— Концепция раздельного питания не имеет никакой доказательной базы. Можно есть все, наш организм вырабатывает различные ферменты, которые расщепляют и белки, и жиры, и углеводы — и все это может происходить одновременно. Сколько продуктов поступило, столько и переварилось, а все, что переварилось, — выходит из кишечника. То же самое касается шлаков, которые люди сейчас пытаются выводить соками. Задумайтесь сами, как обычный фруктовый сок поможет вам вывести шлаки? Это просто фруктовый сок. То же самое по поводу различных средств для ускорения обмена веществ — мы можем вернуть метаболизм в ту норму, с которой родились, только с увеличением активности, нормализуя режим и питание. Никакие таблетки, фрукты, растения не могут ускорять метаболизм. В эти бредовые теории людей заставляет верить реклама. Запомните, если человек питается здоровыми продуктами, у него в организме ничего не копится — все выводят и почки, и печень, и кожа. Единственное, что может нарушаться, так это работа ЖКТ, такое случается, когда человек постоянно переедает и ест плохую пищу. По прошествии 3-4 дней после уменьшения порции, увеличения количества выпиваемой воды, употребления фруктов, овощей все вредное, накопившееся в организме, выводится естественным образом. Устраивать разгрузочные дни я также не рекомендую, ведь организм находится в стрессе от того, что целые сутки не получает то, что должен был. Поэтому после праздничного застолья я советую возвращаться к своему обычному режиму — лучше увеличить активность, а не устраивать «голодные» дни.
Download примерное images for free
Home
Download
золотая
школьная
медаль
отличные
успехи
учении
труде
примерное
поведение Download
медаль
отличные
успехи
учении
труде
примерное
поведение
аукцион
№174 Download
примерное
тематическое
планирование
алгебре
класс Download
кефирная
диета
похудения
виды
против
примерное Download
безлактозная
диета
список
разрешенных
запрещенных
продуктов
примерное
меню
неделю Download
белково
углеводная
диета
похудения
примерное
меню Download
примерное
меню
неделю
быстро
похудеть
sterlingfilecloud Download
примерное
перспективное
планирование
конструированию Download
здоровое
питание
примерное
меню
каждый
день
всей
семьи Download
минпросвещения
утвердило
примерное
положение
психолого Download
примерное
меню
ежедневного
рациона
время
похудения Download
эффективное
похудение
домашних
условиях
составить
примерное
меню
неделю Download
разрешенные
продукты
примерное
меню
рецепты
худеем
вместе Download
порошенко
назвал
примерное
количество
похороненных Download
диета
сахарном
диабете
рецепты
блюд
примерное
меню Download
кормить
собаку
натуральной
пищей
примерное
меню Download
диета
винограде
польза
организма
примерное
меню Download
иллюстрация
примерное
перспективное Download
диета
гормональному
циклу
примерное
меню
lisa Download
диета
гликемическому
индексу
особенности
примерное Download
озвучено
примерное
количество
участников
беспорядков Download
диета
лепестков
примерное
меню
каждый
день Download
диета
полипах
желудке
примерное
меню
разрешено Download
питание
после
отравления
разрешенные
продукты
примерное Download
диета
болезни
паркинсона
примерное
меню
разрешенные Download
винная
диета
описание
примерное
меню
дней
отзывы Download
диета
гастрите
какой
стол
примерное
меню Download
грамота
успехи
учёбе
примерное
поведение
купить Download
диета
холецистите
желчного
пузыря
список
продуктов
примерное
меню Download
диета
примерное
меню
рецепты
блюд
холецистите Download
меню
ккал
день
принципы
диеты
примерное Download
примерное
меню
человек
продажа
цена
москве Download
примерное
двухнедельное
меню Download
примерное
меню
гепатите Download
золотая
медаль
успехи
примерное
поведение
рсфср Download
примерное
место
установки
датчик
galant Download
золотая
медаль
успехи
примерное
поведение
азербайджан Download
стало
известно
примерное
время
обращения
владимира
путина Download
примерное
время
ожидания
москва Download
примерное
поведение Download
правильное
питание
ккал
примерное
меню
день Download
сыроедение
похудения
основные
правила
примерное
меню Download
примерное
времени
youtube Download
российские
вирусологи
назвали
примерное
время
отмены Download
примерное
меню Download
примерное
распределение
среднесуточного
расхода
бытовых Download
примерное
меню Download
опубликовано
примерное
содержание
дополнительной Download
примерное
расписание
класс
brosko
education
детский Download
минпросвещения
утвердило
примерное
положение
психолого
Как приготовить здоровую пищу для моей семьи (10 простых рецептов!)
Приготовление здоровой пищи может быть сложной задачей. Я всегда ломал голову над тем, как приготовить здоровую пищу для своей семьи. С таким большим количеством готовых блюд быстрого приготовления можно легко поставить во главу угла удобство, а не здоровье. Может быть, вы работаете 9-5 или даже 50 или 60 часов в неделю.
Вы приходите домой, и у вас просто не хватает сил, чтобы готовить здоровую пищу. Вместо этого вы отправляетесь в McDonald’s, чтобы дети были довольны, но оставляете чувство вины за то, что не можете обеспечить их здоровой пищей.
Или, возможно, вы единственный родитель. Вы бросаете своих детей в детский сад (и кто знает, чем их кормят в детском саду?), А затем забираете их и снова: это был долгий день, вы чувствуете себя истощенным, и вы забыли поехать в продуктовый магазин, который был так нужен.
Мы здесь, чтобы дать вам душевное спокойствие. С нашими рецептами и советами вам больше не придется беспокоиться о том, чтобы обеспечить своих детей, семью и себя здоровым питанием.
Даже при таком большом количестве нездоровой пищи в продуктовых магазинах есть все необходимое, чтобы приготовить здоровую семейную еду.Вам просто нужно знать, что покупать и что делать.
В этой статье вы найдете несколько полезных рецептов для себя, для двоих, для детей, для больших семей и многое другое — завтрак, обед и ужин.
Как начать готовить здоровую пищу для своей семьи?
Блокировать время для приготовления пищи.
При воспитании семьи приготовление пищи — необходимость. Ежедневно выводить детей куда-нибудь поесть — непрактично и не рентабельно. Все, что вам нужно сделать, это осознать это и выделить немного времени в день на приготовление питательных блюд.
Может быть, вы только учитесь готовить, поэтому вам нужно потратить немного больше времени на создание своего распорядка, или, если вы уже заядлый повар, это может занять немного меньше времени.
Просто поразмыслите и подумайте, и выясните, сколько времени вы должны тратить каждый день, и двигайтесь дальше. Затем это становится частью вашего дня, а не обузой или дополнительной работой, которую вы должны делать.
Приготовление семейного ужина не должно занимать целый день. Давайте поговорим о нескольких способах значительно сократить время, которое требуется, и упростить весь процесс, чтобы ваша семья могла хорошо питаться, а вам не приходилось жертвовать часами каждую неделю, чтобы это произошло.
Покупайте разнообразную еду.
Слишком много чего-то одного — вредно — и определенно скучно. Обязательно покупайте всевозможные продукты: крахмал, курицу, мясо, салаты, фрукты, овощи, полезные закуски, такие как мюсли или йогурты, ягоды, орехи и многое другое. Это особенно важно, чтобы дети остались довольны.
Конечно, легко есть одно и то же каждый день, но понравится ли это детям? Думаю, нет. Итак, попробуйте немного разнообразия! Но имейте это в виду…
Стремитесь к сбалансированной диете с фруктами и овощами.
Разнообразие — это хорошо, а с разнообразием приходит баланс. Убедитесь, что вы едите все виды продуктов в здоровых количествах. Но существует так много пищевых пирамид.
Большинство пирамид предлагают есть в основном фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также смешивать немного молочных продуктов и белков каждый день. Они также предлагают ограничить количество потребляемых сладостей и насыщенных жиров.
Одна из моих любимых и одна из самых основательных пищевых «пирамид», с которыми мне приходилось сталкиваться, родом из Австралии.В этой статье, написанной профессиональным дизайнером, он критикует сегодняшнюю пищевую пирамиду и предлагает нам следовать австралийскому плану здорового питания.
Подавайте личный пример.
Если вы едите нездоровую пищу, вы обеспечите их нездоровой пищей. Дети следуют примеру родителей, поэтому у них начинают развиваться нездоровые привычки. Но не беспокойтесь: вы тоже можете выработать здоровую привычку!
Если вы боретесь со здоровым питанием, начните с малого. Может быть, вы хотите ограничиться питанием вне дома один или два раза в неделю.Может быть, вы начнете с добавления одной порции фруктов и овощей в день к своим привычкам в еде. Вам следует делать все, что успешно начнется.
Со временем у вас разовьется привычка, и вы будете вносить больше изменений и продолжать есть более здоровую пищу! Вы увидите, что это влияет и на пищевые привычки вашего ребенка. В конце концов, они едят только то, что вы делаете!
Какие здоровые блюда для детей?
Мы начнем с завтрака и будем сопровождать вас в течение обычного дня, предлагая питательные блюда для вашей семьи, которые тоже легко приготовить!
Завтрак
Сбалансированный завтрак так важен для правильного начала дня.
Для детей, от мала до велика, омлеты из Денвера — отличный вариант. Омлет в Денвере — это омлет с нарезанной кубиками ветчиной, зеленым болгарским перцем и луком. В свой я тоже люблю добавлять грибы. Вы всегда можете использовать стандартную яичницу или яичницу, но так ваши дети получат овощи, чтобы начать свой день!
Если вы ищете что-нибудь потяжелее, вы также можете добавить сыр, но это необязательно. Мой любимый чеддер.
Денверский омлет с грибами
Время приготовления: 5 минут или меньше
Ингредиенты
2-3 яйца
Лук
Зеленый перец
Красный перец (по желанию)
Грибы (по желанию)
Сыр Чеддер (по желанию)
Без сыра вы можете сократить потребление калорий.Если вы не любитель омлета, попробуйте овсянку и йогурт! Вы можете добавить всевозможные фрукты и овощи к любому из них, чтобы получить здоровый и быстрый вариант, который всем нравится.
Овсянка и йогурт
Овсяные ингредиенты
Количество порций
Количество молока или воды
Количество соли
Овес
1
1 чашка
черта
½ чашки
90 2
1 чашки
⅛ чайной ложки
1 чашка
6
5 чашек
¼ чайной ложки
3 чашки
Время приготовления: 10 минут
Налейте воды или молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и дайте им вариться 5-6 минут. Время от времени помешивайте.
Снять с огня, накрыть крышкой и оставить на 2-3 минуты.
Овсянка полезна в первую очередь потому, что она на 100% состоит из цельного зерна. Для большей сладости я тоже люблю добавлять немного коричневого сахара. Но не слишком много!
Йогурт
Йогурт — это действительно легкий завтрак. Я рекомендую оригинальный йогурт, так как для начала он не очень калорийный. Например, оригинальный йогурт Yoplait содержит 170 калорий и 1 калорию.5 г жира, в то время как их легкий йогурт содержит 90 калорий и 0 г жира.
Если вы не едите несколько йогуртов в день, оригинальный йогурт отлично подходит для включения в свой рацион. В противном случае выбирайте нежирные или легкие!
Обед
А теперь обед. Какой ребенок из ваших знакомых не любит куриные наггетсы? Я нашла в Интернете этот отличный простой рецепт, который состоит всего из трех шагов. На приготовление этих вкусных наггетсов уйдет менее 30 минут, и они понравятся вашим детям. И они на самом деле здоровы.Ага!
И, конечно же, классическая комбинация жареного сыра и томатного супа, которую все любят. Но именно приправка этих бутербродов действительно делает людей счастливыми и позволяет вашей семье насладиться индивидуальной едой!
Я люблю добавлять в свою ветчину, и таким образом вы можете дать своим детям необходимый им белок.
Я также нашел отличный рецепт жареного сыра с креветками ниже.
Все, что вам нужно, это креветки, сыр, хлеб и масло. Вы можете использовать любой сыр, который вам нравится. Эта писательница использовала очень острый чеддер, чтобы придать бутерброду легкость.
И она использовала для хлеба хлеб Trader Joe’s из 7 злаков. Но, конечно, любой цельнозерновой, цельнозерновой или многозерновой хлеб подойдут для жареного сыра.
Вы можете найти этот хлеб на Амазонке здесь.
Ужин
День почти закончился, пора ужинать. Но не нужно беспокоиться, благодаря моей миске с курицей терияки и рисом.
Белый рис
2 стакана воды
1 столовая ложка оливкового масла
1 стакан белого риса
Куриные грудки или нарезанные куриные грудки без кожи без костей (4-6 унций на человека)
1 нарезанный лук
1 нарезанный перец
Специальный соус
Инструкции
Налейте в кастрюлю два стакана воды и доведите воду до кипения.
Накройте рис крышкой и убавьте огонь. Дайте настояться 20 минут.
Пока рис закипает, можно приготовить овощи и специальный соус. Если вы не хотите использовать ресторанный соус терияки, вы можете использовать Ёсида, но он не такой густой.
Нарезать 1 луковицу и 1 перец и выложить их в большую сковороду.
Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и готовьте на сильном огне, пока овощи не станут слегка коричневыми и не станут хрустящими.
Совет от профессионала : Вы также можете добавить три зубчика измельченного чеснока для дополнительного аромата или столовую ложку измельченного чеснока из магазина.
Примечание : при жарке с перемешиванием выделяется много дыма и тепла, поэтому, надеюсь, у вас есть мощная вытяжка для улучшения вентиляции кухни. Поскольку вы будете готовить на таком сильном огне, будьте осторожны, чтобы не пережарить овощи.
Одна вещь, которая мне нравится в этом рецепте, заключается в том, что нет необходимости использовать быстрорастворимый рис, который часто обезвожен и содержит консерванты.
Наслаждайтесь!
Что мне приготовить для семьи из 8 человек?
Спагетти и тефтели
Вероятно, это был первый рецепт, о котором вы подумали.Это отличный рецепт семейного ужина.
Это так легко сделать, и легко сделать много. Даже в семье из 8 человек спагетти хватит на несколько приемов пищи. Также не требуется много дополнительного времени, чтобы сделать это оптом. Фрикадельки отлично подходят для дополнительного белка.
Кроме того, я считаю, что большинство рецептов включает приготовленные замороженные фрикадельки, а они далеко не так хороши, как свежие фрикадельки. Вы можете найти их у мясника в местном магазине. Все, что вам нужно сделать, это обжарить их на сковороде среднего размера с небольшим количеством оливкового масла, пока они не будут полностью приготовлены.
Я не забыл о соусе… продолжайте читать, чтобы узнать, как приготовить простой соус, представленный вам New York Times!
Пицца
Там, где я родом, я могу купить корж для пиццы Бобили в магазине. У него прекрасный вкус, и когда у вас есть корочка, вам просто нужно решить, что вы хотите в своей пицце. Первым делом добавьте соус маринара, который можно равномерно распределить по корочке. Затем вы добавляете сыр моцарелла.
Это основной ингредиент вашей пиццы.Теперь вы можете добавлять все, что хотите: красный перец, зеленый перец, оливки, помидоры, пепперони, колбасу и многое другое. Для более здорового семейного ужина вы можете приготовить это вегетарианское блюдо и съесть немного сыра.
И вы можете попросить каждого помочь сделать это. Когда ваша семья готовит вместе, у вас останутся отличные воспоминания.
Еще одно преимущество — заставить детей готовить еду на кухне? Еда, которую готовят дети, дети будут есть!
Легкие рецепты ужина для начинающих
Прежде чем мы погрузимся в легкие рецепты ужина для начинающих, вот быстрый и легкий совет.Купите горшок быстрого приготовления — вы можете приготовить супы, спагетти, курицу, свинину, слайдеры, тако и многое другое.
Если у вас его еще нет, проверьте его, прежде чем погрузиться в наши рецепты.
Мы написали статью о 20 самых популярных и вкусных рецептах быстрого приготовления, которую вы можете проверить здесь.
Любите вы свой растворимый горшок или нет, это для вас:
Tri Tip — French Dip
Приправьте мясо Лоури с Амазонки, солью и перцем или вашими любимыми приправами.
Разогрейте духовку до 550 градусов.
Как только духовка будет предварительно нагрета, уменьшите ее до 325 и сразу же вставьте тройной наконечник ровно на 40 минут. Я занимаюсь этим годами, и получается здорово! Мне нравится мой стейк средней прожарки, но просто добавьте или уберите пару минут и посмотрите на стейк, если хотите приготовить его по-другому.
Дайте стейку постоять 10–15 минут и подавайте к столу!
Тройной кусок мяса можно найти в местном продуктовом магазине.
Теперь приготовим французский соус. Все, что вам нужно, это хороший пакет с приправами au jus от Amazon и просто следуйте печатным инструкциям. Для большинства пакетов достаточно просто добавить воды!
Если вы хотите добавить больше к своему французскому дипу, подойдет обжаренный лук и перец. Швейцарский сыр тоже очень вкусный. Tri-tip отлично подходит для семейных обедов. Обычно я кормлю около четырех человек, но это зависит от размера куска мяса. Это тоже отлично подходит для одного или двух человек. Просто оставьте немного на остатки.
Наконец, купите булочки, какой хлеб вы любите, и готово!
Спагетти со свежими тефтелями
Спагетти было слишком легко положить сюда хоть раз. Вот где я обещал показать простой классический рецепт соуса маринара, который отлично подходит для начинающих.
Домашний соус восхитителен, но на то, чтобы закипеть, нужно много часов и много времени на приготовление. Вместо этого попробуйте этот простой соус маринара из New York Times. Это всего четыре шага и менее 30 минут!
Легкое здоровое питание
Сэндвич с курицей на гриле
Все, что вам нужно для этого рецепта, — это куриные грудки без костей и булочка.Я люблю добавлять швейцарский сыр и обжаренный лук, но вы можете добавить все, что вам нравится!
Жареный цыпленок с картофелем и морковью
Для этого рецепта вы можете использовать куриные грудки, половину курицы или даже целую курицу (правда, разрезать ее пополам!)
Что вам нужно
Куриные грудки, a половина курицы или целая курица
Картофель (подойдет белый или красный картофель)
Нарезанная морковь
Инструкции
Сбрызните курицу, картофель и морковь оливковым маслом.
Приправить солью, перцем, итальянской приправой и чесночным порошком.
Разогрейте духовку до 450 градусов.
Установите таймер на 50 минут, поместите курицу только на противень и поставьте в духовку.
Через 10 минут добавить картофель.
… потом морковь.
Как только таймер сработает, выньте его из духовки и накройте фольгой.
Дайте курице постоять 10-15 минут и подавайте к столу!
Кесадилья
Кесадилья — это действительно быстро и легко.Рецепт тоже может быть любым! Если вы вегетарианец, можете взять сыр и добавить овощную смесь, например перец, лук и помидоры. Если нет, не стесняйтесь добавлять туда белок, например, курицу или стейк!
Примечание : Сыр складывается из калорий, поэтому, если вы хотите наблюдать за ними, ограничьте количество сыра в своей кесадилье.
7-дневный план здорового питания (индивидуальный)
Мы немного поговорили о том, как начать готовить здоровую пищу.Но говорить об этом и делать это — разные вещи. К счастью, у вас есть план по приготовлению здоровой пищи.
Купите ежедневник или сделайте его самостоятельно и начните составлять различные блюда в течение недели. Вы можете использовать здесь некоторые рецепты для детей и рецепты семейного ужина, чтобы начать работу, а также включить некоторые из ваших собственных блюд!
Рецепты семейного ужина можно уменьшить, чтобы они соответствовали вашим порциям, и, конечно же, вы можете изменить любой рецепт для детей по своему усмотрению.Или оставьте их такими, какие они есть, и оставьте много остатков. Мне нравятся остатки еды, потому что они означают, что в ближайшие дни мне нужно меньше готовить еду.
Примечание: При составлении плана питания не забывайте о закусках! Я не говорю о нездоровой пище. Старайтесь избегать или ограничивать употребление чипсов и сладостей, которые вы едите. Но здоровые закуски, такие как фруктовый салат или свежие овощи, такие как морковь, сельдерей и брокколи, тоже подойдут. Не забудьте также орехи, ягоды и семена.
Не чувствуй себя виноватым, если добавляешь маленькое ранчо, но просто не переусердствуй.Это отличный способ заставить ваших детей есть овощи. Говоря о детях, давайте поговорим о 7-дневном семейном плане питания.
Как составить 7-дневный семейный план питания
Чтобы составить 7-дневный семейный план питания, выполните следующие действия:
Найдите идеи для завтрака, обеда и ужина. Здесь вы даже можете подумать о закусках или десертах. Вам нужно будет запланировать как минимум 21 прием пищи — трехразовое питание в течение семи дней.
Начните составлять список товаров, которые вам понадобятся в магазине, и того, сколько вам понадобится.После того, как вы выписали хотя бы 21 прием пищи (не забудьте включить повторные приемы пищи для следующего шага), пора делать покупки.
Определитесь с датой и частотой совершения покупок. Раз в неделю, раз в две недели или реже? Этот шаг зависит от ваших личных предпочтений, но, чтобы сэкономить время, покупайте как минимум пару недель за раз.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как составить 7-дневный план питания для своей семьи, у нас есть полная статья по этой теме!
Дополнительные советы и рекомендации по приготовлению здоровой пищи для вашей семьи
Поделитесь своим планом питания с детьми.
Если вы готовите для детей, будет неплохо быть прозрачным. Сколько раз они разочаровывались в приготовленной вами еде? Вы не всегда можете предотвратить их разочарование, но вы можете установить некоторые границы и четко определить, чего им следует ожидать каждый день в отношении еды, когда они должны этого ожидать, когда они перекусят и т. Д.
Если вы женаты, разделить покупки продуктов с супругом.
Принятие на себя ответственности за еду может отнимать много времени и вызывать стресс, особенно с несколькими детьми.Итак, чтобы избавиться от стресса, поделитесь покупками продуктов со своим партнером!
Не пренебрегайте десертами.
Приготовить здоровую семейную еду сложно. Заставить детей есть эти блюда еще сложнее. Так что добавляйте десерт каждый день, через день или реже, в зависимости от ваших привычек.
Это отличная система поощрений для ваших детей. Это может помочь им вести себя хорошо, и таким образом вы дадите им то, чего они ждут.
Выделите одну или две ночи для любимого обеда.
Приготовьте вечер спагетти, вечер тако или вечер жареного сыра — все, что вы любите! Назначьте его на день, и вам и вашей семье будет чего ждать. Вы будете вместе наслаждаться этой трапезой каждую неделю.
Учите новый рецепт каждый месяц.
Это будет держать вас в тонусе, чтобы вы не ограничивались едой, которая нравится только вам, или той, которую, по вашему мнению, легче всего приготовить. Продолжайте придумывать идеи для ужина!
Таким образом, вы сохраните разнообразие, и каждому члену вашей семьи понравятся разные блюда, которые вы принесете на стол!
В день покупок купите готовую еду на ночь.
День покупок может быть стрессовым. Если вы потратите час или даже больше на покупки, чтобы купить завтрак, обед, ужин и все, что вам нужно, скорее всего, вы не захотите приходить домой и готовить для всей семьи.
Итак, осмотрите магазин в поисках готовой еды. Мой фаворит — жареный цыпленок. Это действительно просто, и вы можете сочетать его с печеной фасолью или картофельным салатом.
Покупайте продукты не менее чем на неделю за раз.
Если вы собираетесь посвятить время приготовлению здоровых семейных блюд, вам следует проводить как можно меньше времени в продуктовом магазине.Я рекомендую покупать продукты минимум на неделю, чтобы вам не приходилось посещать их два-три раза в неделю. Постарайтесь покупать продукты на две недели за один раз. Ваше время ценно, а частые походы в магазин действительно складываются!
Составьте список покупок перед тем, как отправиться в магазин.
Попадая в магазин, легко что-то забыть — а такое случается очень часто! Список может решить эту проблему и уберечь вас от соблазна купить другие сладости и нездоровые закуски!
Когда доберетесь до магазина, придерживайтесь списка!
Если вам не нравится проводить время в магазине, что я иногда делаю, придерживайтесь своего списка.Садись и выходи! Это дешевле и быстрее. Это позволит вам заниматься другими делами, а нездоровая пища не попадет в вашу тележку и в дом.
Как найти время для здорового питания
Это вопрос с подвохом. Надеемся, что к этому моменту статьи вы увидите, что на приготовление многих здоровых блюд не нужно так много времени! Здоровое питание — это скорее образ мышления, чем трата времени. Время не должно вас сдерживать.
Да, это не так быстро, как купить McDouble в McDonald’s, но что за 10 минут, чтобы приготовить вегетарианскую кесадилью? Каждый может уделить 10 минут в день.
Составление семейного плана питания также поможет повысить вашу эффективность. Вам не нужно решать, что вы будете есть каждый день.
Выработка других здоровых привычек поможет вам найти время и для здорового питания. Вы не будете рассматривать приготовление здоровой пищи как рутинную работу; скорее это станет частью вашего образа жизни.
Что еще я могу сделать, чтобы оставаться здоровым?
Будьте активны!
Старайтесь заниматься спортом два-три раза в неделю, даже в течение короткого промежутка времени. Беги, ходи в спортзал, занимайся йогой, футболом, баскетболом… как хочешь! Просто найдите то, что вы сможете сделать со временем.
При регулярных упражнениях вы начнете лучше осознавать, что вкладываете в свое тело. Тройной бургер от McDonald’s, вероятно, не сгодится после четырехмильной пробежки. Таким образом, это упражнение в некотором смысле поможет вам сформировать привычки здорового питания.
Пейте алкоголь в умеренных количествах, если вообще употребляете.
Периодическое употребление алкоголя не должно приводить к каким-либо негативным последствиям, но чрезмерное употребление алкоголя может привести к повреждению печени, сердца и невнятной речи, а также к другим серьезным последствиям для организма.
Считайте, что не пьете какое-то время. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Я знаю нескольких людей, которые совсем не пьют после того, как начали заниматься здоровьем, и никогда не оглядывались назад. И вы тоже можете сэкономить немало денег!
Резюме
Между здоровым питанием и физическими упражнениями вы сможете выработать здоровые привычки и вести здоровый образ жизни.
У нас есть большой выбор обедов на любой вкус, независимо от того, придирчивы он к еде или нет. У вас непереносимость лактозы? Без проблем; просто готовьте кесадильи без сыра.Ты любишь помидоры? Добавьте их в свою вегетарианскую пиццу! Вы без глютена? Попробуйте наши спагетти и тефтели с пастой без глютена!
Эти рецепты очень легко настроить в соответствии с вашими потребностями.
Надеюсь, вам понравился этот список полезных рецептов, которые вы можете приготовить вместе со своей семьей или самостоятельно. Подпишитесь на наш блог, если вам понравилась эта статья!
Статьи по теме
Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?
Как составить план семейного питания на 7 дней
Как приготовить домашнее детское питание
Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.
31 Идея семейного ужина — The Kitchen Community
Когда мы готовим для своей семьи, большинство из нас привыкает каждую неделю готовить одни и те же простые рецепты на ужин.
Эй, в этом нет ничего плохого. Мы знаем, что любят есть наши семьи, и мы рады разместить их для семейного обеда.
Кроме того, повторное приготовление одних и тех же блюд облегчает прием пищи.
Тем не менее, иногда приятно что-то менять.Кроме того, когда вы попробуете новые легкие рецепты семейного ужина, вы можете просто найти новый семейный фаворит.
Самой сложной частью вашего еженедельного планирования здорового ужина должно быть поиск новых простых идей для семейного ужина.
Что ж, мы вас прикрыли. Ниже мы собрали 31 лучший рецепт для семейного ужина.
Источник: Spendwithpennies.com
Кто не любит курицу и пельмени?
Большой дымящийся котелок с этой классической кантри-классикой — идеальный способ завершить напряженный день, особенно когда на улице холодно.
Пельмени по этому рецепту раскатывают и нарезают. Однако вы можете использовать свой любимый рецепт кнедликов, если хотите.
Не хватает времени? Вы также можете использовать консервированное печенье, чтобы приготовить курицу и клецки.
Вся суть курицы и пельменей в том, что это легкая еда, которая является полноценной пищей.
Когда дело доходит до обеда с курицей, вы не ошибетесь с курицей и клецками.
Источник: Themagicalslowcooker.com
Иногда его называют «рагу для бедняков», потому что он настолько доступен по цене, что в этом пикантном супе нет ничего плохого во вкусе.
Картофель, морковь и помидоры делают это рагу невероятно сытным, а говяжий фарш добавляет тонны аромата.
На подготовку вам понадобится около 15 минут. Вы можете приготовить его накануне вечером и поставить в холодильник.
Тогда просто вытащите его утром и положите в мультиварку.
Чтобы сделать этот восхитительный суп менее калорийным, замените его фаршем из индейки.
Источник: Theseasonedmom.com
Комфортная еда в ее лучшем виде — запеканка с лапшой из тунца — теперь уже не так много, как раньше.
Когда мы были детьми, было меньше семей с двумя работающими родителями, поэтому тот, кто работал дома, должен был творчески расходовать бюджет на питание.
Запеканка с тунцом и лапшой не требует больших затрат, но мы забыли, насколько она вкусна.
Вы можете использовать грибной суп, как указано в списке, но затем, возможно, вы можете немного изменить его и попробовать вариант куриного супа или супа из ветчины.
Вы можете проявить такой же творческий подход к овощам. Например, используйте кукурузу вместо гороха и, возможно, попробуйте помидоры или брокколи. Подавайте эту запеканку со сладким картофелем, чтобы получилось по-домашнему.
Источник: Momsdish.com
Кто сказал, что пицца предназначена только для детей?
Пиццу любят практически все, и эти рулетики понравятся даже самым привередливым едокам.
Эти пикантные рулетики для пиццы похожи на вашу любимую пиццу пепперони, которую заправляют в пышное тесто.
Начинка — маринара, пепперони и тертый мексиканский сыр. Вы также можете использовать сыр моцарелла, если хотите.
Вы можете использовать собственное домашнее тесто для пиццы или купить тесто для пиццы в магазине. В любом случае, это вкусно.
Это идеальный легкий рецепт для семейного ужина или после школьных закусок.
Подавайте эти рулеты для пиццы с соусом маринара или другим томатным соусом, который вы приготовили или купили.
Источник: Spendwithpennies.com
Похлебка по определению густая и сливочная, и эта легкая похлебка из моллюсков порадует толпу или интимный ужин в будние дни.
Из консервированных моллюсков можно приготовить эту восхитительную похлебку, а соки в банке с моллюсками придадут ему еще более восхитительный вкус.
Положите много картофеля и бекона, чтобы сделать это похлебку еще более сытной.
Если вы хотите похудеть с этим супом из моллюсков, вы можете использовать обезжиренные половину и половину с хорошими результатами.
Источник: Loveandlemons.com
Вы любите чеснок? Тогда у нас есть то, что вам обязательно понравится.
Spaghetti Aglio e Olio (спагетти с чесноком) — блюдо мечты любителей чеснока. А сыр пармезан с добротой отправляет это блюдо на Луну и обратно.
Это блюдо из макарон состоит из простых ингредиентов, и оно готово к употреблению через 20 минут, от начала до конца.
Чтобы придать этому простому традиционному блюду больше аромата, можно добавить немного петрушки или немного хлопьев красного перца.
Подавайте эти чесночные спагетти с таким же маслянистым и восхитительным чесночным хлебом.
Чтобы приготовить это блюдо из макарон с мясом, получится вкусно и с куриной грудкой.
Хотите, чтобы это блюдо было веганским? Просто используйте веганский заменитель сыра пармезан.
Источник: Twoppeasandtheirpod.com
Бывают моменты, когда даже небольшое изменение может иметь решающее значение в мире, когда дело доходит до того, что любят есть наши семьи.
Отличный пример — использование равиоли вместо лапши лазаньи для приготовления восхитительной лазаньи из равиоли.
Равиоли в этой лазаньи придают особый вкус.
Еще лучше то, что он добавляет совершенно новую текстуру традиционной запеканке.
Вы даже можете проявить творческий подход и использовать любой тип равиоли с начинкой для еще более простых идей для семейного ужина.
Источник: Wildflourskitchen.com
Хорошо, это не совсем элегантный ужин.
Однако вы хотите чего-то элегантного или чего-то сытного и вкусного, которое проглотит ваша семья?
Тот, кто подумал о том, чтобы объединить два наших любимых блюда (собачки с сыром чили и пиццу), был гением.
Самое приятное то, что взрослые в семье будут в восторге от этой веселой пиццы, как и дети.
Для этого рецепта пиццы подойдет как домашнее тесто для пиццы, так и купленная в магазине.
Для взрослых, вы можете даже добавить немного острого перца, чтобы сделать его немного острее.
Источник: Macheesmo.com
Это блюдо, также называемое болоньезе из индейки, готово менее чем за час, оно обладает множеством ароматов и несколько полезнее, чем традиционное рагу, приготовленное из говядины и свиной вырезки.
В этом рецепте используется фарш из индейки и бекон из индейки, поэтому вы подаете своей семье невероятно нежирную еду.
Одна вещь, которая делает рагу таким восхитительным, — это красное вино и свежий базилик.
Вы можете приготовить соус маринара с нуля, но если у вас нет времени, подойдет купленная в магазине маринара.
Вы можете подавать это блюдо с лапшой из цуккини, если хотите.
Источник: Loveandlemons.com
Если вы каждую неделю устраиваете постный понедельник, как насчет того, чтобы попробовать сытные бургеры из черной фасоли на ужин в будние дни?
Не каждый член семьи может провести день без мяса, но эти гамбургеры сделают его легким.
Лучше всего то, что вы можете загружать свои гамбургеры всеми обычными закусками. Попробуйте приготовить на гриле лук, чеснок, перец и сыр фета, чтобы приготовить изысканное блюдо без мяса, богатое белком.
Даже если вы не вегетарианец или веган, вы можете внезапно почувствовать себя взволнованным понедельником без мяса, когда будете знать, что подаете эти гамбургеры.
Источник: Asoutherngirl.com
Шеф-повар и креативный повар Паула Дин создала несколько рецептов американских обедов, и один из них — ее феноменальный гуляш.
Этот гуляш из говяжьего фарша похож на гуляш, который мы все ели, но в нем гораздо больше аромата.
Ингредиенты довольно простые, и вы можете менять их сколько угодно, чтобы настроить рецепт для вкусовых рецепторов вашей семьи.
Чтобы сделать его похожим на более традиционный гуляш, можно добавить в блюдо болгарский перец.
Если вы добавляете овощи, добавляйте их в конце времени приготовления, чтобы они не стали мокрыми.
Источник: Spendwithpennies.com
Когда вы готовите семейный ужин по рецептам в мультиварке, это может оказаться огромной палочкой-выручалочкой.
Нет ничего лучше, чем войти в свой дом после тяжелого рабочего дня и почувствовать запах ужина, который готовился весь день.
Если вы подумываете о легком семейном обеде, этот рецепт тушеной свинины от Dr. Pepper может понравиться каждому.
Аппетитное нежное мясо тает во рту. Просто возьмите две вилки, нарежьте свинину и подавайте с рисом, макаронами или картофельным пюре.
Источник: 40aprons.com
Объединяя два легендарных фаворита, таких как пицца и мексиканская кухня, вы создали ужин, который понравится всей семье.
Самое лучшее в Taco Bell Mexican Pizza — это то, что она восхитительна на обед или ужин.
Когда мы в последний раз проверяли, Taco Bell больше не предлагает свою популярную пиццу. А пока, если вы хотите эту захватывающую пиццу, вам придется приготовить ее дома.
Фасоль, хрустящая тортилья, острый соус, приправленная говядина и множество сыров такие сытные и вкусные.
Хотите выложиться на полную? Приготовьте куриные тако к пицце.
Вы также можете сделать это вегетарианским.
Подавайте эту пиццу с гуакамоле, сметаной и пико де галло, чтобы превратить ее в настоящий праздник.
Секрет в том, чтобы замариновать мясо нежной курицы с помощью заправки для салатов.
Заправка для салата не только сделает ваши куриные котлеты еще более сочными. Заправка для салата также добавляет тонны восхитительного аромата.
Что-то в сочетании меда, лайма и итальянской заправки для салатов просто божественно.
Кроме того, курицу не нужно мариновать часами. Всего несколько минут — хватит.
Затем включите гриль или фритюрницу, и все готово. Этот рецепт курицы — одна из лучших идей для легкого ужина.
Источник: Inspiredtaste.com
Секрет приготовления восхитительных ребер, которые будут падать с костей, заключается в том, чтобы запекать их медленно и медленно.
Другими словами, ребрышки лучше всего готовятся при низкой температуре в течение длительного времени.
По этому рецепту ребра запекаются в течение двух-трех часов в духовке, нагретой до 275 градусов по Фаренгейту.
Конечно, вы должны быть дома, чтобы испечь эти ребрышки, потому что они приготовлены в духовке, но просто налейте себе большой бокал вина и сядьте и почитайте книгу.
Тогда, через несколько часов, у вас будет идеальный ужин для всей семьи.
Эти ребрышки очень вкусны с картофельным пюре или картофельным салатом.
Источник: Spendwithpennies.com
Картофель — отличный гарнир, но его также можно использовать в качестве основного блюда в понедельник без мяса.
А когда картофельное блюдо так же полно сыра, как этот великолепный картофель в запеканке, голодным не уйдешь из-за стола.
Чтобы сделать блюдо еще более сытным, можно даже добавить сверху немного настоящего покрошенного бекона.
Отлично сочетается с цыпленком-гриль. После 15 минут приготовления ужин уже готов.
Совет: убедитесь, что картофель нарезан тонкими ломтиками.
Источник: Natashaskitchen.com
Когда дело доходит до блюд, для которых не нужно много готовить, чтобы они были прекрасными, лосось — наша лучшая рыба.
Мед, лимонный сок и перец чили превосходят этот рецепт. Вы даже можете использовать простое чесночное масло, чтобы сделать его вкуснее, чем когда-либо.
Вы можете приготовить домашний соус терияки или купить его в магазине, если вам так проще. Что бы вы ни использовали, будет вкусно.
Чтобы сделать этот лосось нежным на вилке, готовьте его на медленном огне с крышкой на плите.
Подавать с рисом и овощами или с гарниром из макарон. Обязательно используйте соевый соус в качестве приправы.
Источник: Keviniscooking.com
Это восхитительное блюдо из макарон готовится всего за 15 минут.
Когда ваша паста станет чуть меньше al dente, просто добавьте подогретый соус и запекайте все блюдо, чтобы получилось густое, но совершенно легкое блюдо с начинкой.
Вы можете использовать соус для макарон, купленный в магазине, но если вы готовите его самостоятельно, у вас есть полный контроль над ингредиентами и количеством соли, которое вы добавляете в него.
В этом рецепте пасты используются самые простые ингредиенты: молоко, сыр и сливочный сыр.
То, что у вас есть, — это блюдо с невероятным вкусом. Нам нравится яркая капуста и насыщенный вкус вяленых помидоров.
Источник: 12tomatoes.com
Кто знал, что Риз Уизерспун столь же талантлива на кухне, как перед камерой?
Кукурузный хлеб и перец чили были созданы друг для друга, так что мы думаем, что она кое-что поняла.
Этот рецепт требует свинины и говядины, но вы, безусловно, можете использовать заменитель мяса или индейку, если это то, что вы хотите использовать.
Этот рецепт взят из кулинарной книги Риза «Виски в чайной чашке».
Если вы ищете пикантное и сытное блюдо в одной кастрюле, это поможет.
Источник: Coolkingclassy.com
Мы всегда ищем идеи для здорового ужина.
Перец чили — отличное блюдо для прохладных осенних вечеров, а этот белый куриный перец чили полон белка и полезности.
Когда вы завариваете большой старый горшок с чили, он может прокормить вашу семью в течение нескольких дней. Кроме того, этот перец чили хорошо замораживается, поэтому вы даже можете положить его в морозильную камеру на случай напряженных будних вечеров.
Бледный цвет восхитителен, а кукуруза придает приятный хруст и сладость.
Чтобы сделать это еще проще, приготовьте его в мультиварке. Чили в Crock Pot самый лучший, не так ли?
Подавайте этот восхитительный перец чили с ломтиками авокадо и лаймом, чтобы сделать его особенным.
Источник: Justataste.com
Говядина и брокколи — классическое азиатское блюдо, которое всегда остается любимым блюдом всей семьи.
И то, что вы создаете его дома, не значит, что он не такой вкусный, как версия, которую вы покупаете в любимом ресторане на вынос.
На самом деле даже лучше. И эту говядину с брокколи приготовить намного проще, чем вы думаете.
Секрет идеальной говядины и брокколи — это замариновать мясо. Вы не пожалеете.
Вы можете подавать это с рисом или даже с макаронами, если ваша семья предпочитает это.
Источник: Simplyrecipes.com
Люди, выросшие к югу от знаменитой линии Мейсон-Диксон, знают о крупе все.
Крупный продукт на южных столах, крупа может подаваться не только на завтрак, но и во время каждого приема пищи в течение дня.
Для южан крупа так же распространена, как рис или картофель.
А поскольку южане расположены так близко к Мексиканскому заливу, креветки — излюбленный вариант морепродуктов.
Когда вы готовите крупу по этому рецепту на молоке, она делает ее очень сливочной и гладкой, как южное растягивание.
Не любите крупу? Подавайте это восхитительное блюдо с сырной полентой.
Источник: Sugarspunrun.com
Вас пугает идея сделать домашние чесночные узелки? Не надо! Это намного проще, чем вы думаете.
Дрожжи не так сложно работать, как думают люди. И у вас получатся восхитительные булочки с ароматом чеснока.
Вы можете сделать большую партию из них заранее, когда у вас есть свободное время, а затем заморозить их после того, как вы свернете их в форму.
Тогда просто вытащите эти вкусные булочки из морозильной камеры, если захотите вкусный хлеб к семейному обеду. Эти чесночные узелки отлично подходят к блюдам из макарон или свиной вырезке.
Источник: Copykatrecipes.com
У каждого есть свой любимый вкус Wingstop, когда дело касается жареных куриных крылышек.
Некоторые любят крылышки барбекю, а миллионы людей любят острые крылышки буйвола.
Тем не менее, классический фаворит в любимом американском ресторане с куриными крылышками — это крылышки с чесноком и пармезаном.
Эти крылышки хрустящие, сырные и соленые. А главное, они такие приятные.
Вы также можете приготовить их в фритюрнице Ninja Foodi или даже в духовке, если вы сокращаете потребление жира в семье.
Самое лучшее в домашних крылышках с чесноком и пармезаном — это то, что вы можете добавить столько сыра пармезан, сколько хотите.
Источник: Tastesbetterfromscratch.com
Ароматная курица и сырный тягучий соус Альфредо делают это блюдо исключительным.
Остатки курицы-гриль прекрасно подходят для этого блюда. Как вариант, жареный цыпленок, который вы приготовили в мультиварке, восхитителен в ракушках, фаршированных альфредо.
Когда вы готовите домашний соус Альфредо, это может занять немного больше времени, но оно того стоит.
Однако вы можете использовать банку соуса Альфредо из продуктового магазина. Все равно будет вкусно.
Измените этот рецепт, добавив немного бекона и помидоров, чтобы придать ему другой вид для другого семейного ужина.
Источник: Simplyrecipes.com
Patty melts — это классический обед, который можно приготовить прямо на собственной кухне.
Обычно котлету подают на поджаренных густых белых блюдах, что отличает это обычное блюдо от гамбургеров.
Вы можете добавить хрен в котлету, чтобы придать ему взрослый вкус, или не добавлять его, если ваша семья не любит острую пищу.
Можно поэкспериментировать с добавлением острого соуса или перца чили.Не бойтесь использовать много швейцарского сыра или даже сыра чеддер.
Источник: Crunchycreamysweet.com
Итак, ваши дети любят рыбные палочки, но вы хотите накормить их чем-то более существенным, чем замороженные.
Мы поняли. Почему бы не сделать самодельные рыбные палочки? Это проще, чем ты думаешь.
Сиг — это рыба, которую можно найти в морозильной камере продуктового магазина, и она не очень дорогая.
Однако вы можете сделать рыбные палочки из любой рыбы, в том числе из лосося или тилапии, если она есть в продаже.
Чесночный порошок и итальянская приправа делают эти домашние рыбные палочки идеальными.
Источник: Littlesweetbaker.com
Что может быть утешительнее восхитительного сливочного пирога с курицей?
Может быть. Эта запеканка из индейки тоже очень удобна.
Нам нравится, насколько это просто. Нет необходимости в домашней корочке для пирога, и вы можете использовать консервированное печенье, если хотите, чтобы это было еще проще.
Хотите приготовить домашнее печенье? Используйте рецепт из комплекта или замените его своим любимым рецептом печенья.
Эта запеканка наполнена восхитительной индейкой и овощами, а щепотка кайенского перца придаст ей дополнительный импульс.
Для приготовления этого замечательного блюда можно также использовать остатки курицы-гриль, куриные бедра или куриную грудку.
Источник: Budgetbytes.com
Что ваша семья любит больше, чем мясной рулет? Мясной рулет чизбургер!
Meatloaf — это невероятно сытный и легкий семейный ужин, о котором мы иногда забываем, потому что он кажется скучным.
Однако, когда вы превращаете простой старый мясной рулет в сырный чудо-хлеб, на вашей кухне происходит волшебство.
Когда вы смешиваете ингредиенты, убедитесь, что вы не переусердствовали, потому что из-за этого мясной рулет станет менее влажным.
Используйте столько сыра, сколько хотите. Нам нравится сыр чеддер или даже сыр моцарелла.
Источник: Saltandlavender.com
Техасско-мексиканская еда с приправой тако всегда выигрывает в большинстве домашних хозяйств.
Почему бы не смешать свой традиционный Taco Tuesday и вместо этого приготовить эту сырную запеканку из тако с овощами?
Поскольку он полон нарезанных кубиками помидоров, кукурузы и сыра, вы не ошибетесь с этой запеканкой.Семья будет любить каждый кусочек.
Думайте об этом как о помесье начо с высокой грудой и лазаньи тако.
Еще лучше? Приготовить и приготовить это вкусное семейное блюдо очень просто.
Источник: Recipetineats.com
Когда английская деревенская еда встречается с американской комфортной едой? С пастушьим пирогом!
Как это традиционное английское блюдо стало одним из самых любимых легких семейных ужинов для занятых американцев? Мы не знаем, кто первым принес пастуший пирог в колонии, но мы уверены, что они это сделали.
Пастуший пирог можно приготовить из разнообразного мясного фарша, а это полезное блюдо традиционно готовят из фарша из баранины.
Когда оно готовится из говяжьего фарша, это блюдо на самом деле называется домашним пирогом, но большинство людей просто называют его пастушьим пирогом. Мы в порядке с этим!
Вот вам бонус: попробуйте приготовить пастуший пирог в мультиварке. Это так просто и вкусно.
Вот видео с еще более вкусными идеями для семейного ужина.Наслаждаться!
Кэсси привносит десятилетия опыта в кухонное сообщество. Она известный повар и заядлый садовник. Вскоре выйдет ее новая книга «Здоровое питание в саду». Когда Кэсси не пишет и не говорит о еде и садах, она слоняется по фермерским рынкам и теплицам в поисках следующей отличной идеи.
Последние сообщения от Cassie Marshall (посмотреть все)
простых шагов, которые могут предпринять семьи 5-2-1-0
Что еще может сделать семья для предотвращения детского ожирения?
Получите знания и найдите время
Узнайте о здоровом питании и активном образе жизни и найдите время, чтобы помочь своему ребенку достичь и поддерживать здоровую массу тела.Ни один родитель не может следовать всем этим советам каждый день. Делайте то, что можете, когда можете.
Завтракать вместе
Исследования показывают, что учащиеся, завтракающие, имеют более высокие результаты тестов, улучшают посещаемость, меньше опаздывают и улучшают академическое, поведенческое и эмоциональное функционирование. Однако, если ваш ребенок не голоден по утрам, обязательно принесите в школу здоровую закуску, чтобы насладиться утром, когда он проголодается. Закуски могут включать овощи и / или белковые продукты, такие как несладкий полножирный йогурт, сыр, жареный нут или минимально обработанное мясо.
Ешьте чаще всего дома и как можно чаще вместе
Исследования показывают, что чем больше обедов семья ест вместе, тем больше вероятность того, что дети будут есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также продукты и напитки, богатые кальцием. Приготовление цельных продуктов и питание в домашних условиях надежно защищает от чрезмерного увеличения веса и способствует восстановлению здорового веса для тех, кто не придерживается здоровой траектории веса. Дети и молодежь, которые едят дома, также с большей вероятностью будут чувствовать связь со своей семьей.Они лучше учатся в школе и вдвое реже сталкиваются с проблемами злоупотребления психоактивными веществами, чем подростки.
Избегайте продуктов с добавлением сахара
Более 2/3 обработанных пищевых продуктов содержат сахар, и эти продукты следует свести к минимуму, поскольку их потребление сильно коррелирует с избыточным набором веса.
Минимизировать потребление очищенного зерна
Рафинированные зерна, такие как продукты из белой муки, обычные макаронные изделия, белый рис и овсянка быстрого приготовления, представляют собой продукты, которые быстро распадаются на простые сахара и вызывают чрезмерное увеличение веса.Семьям следует стремиться к максимальному потреблению цельнозерновых / рисовых продуктов и ограничить прием пищи с рафинированными зернами до одного раза в неделю.
Размер порции должен соответствовать возрасту
Не заказывайте продукты большого размера и подавайте порции подходящего размера во время еды.
Старайтесь не есть между обедом и завтраком
Прием пищи после ужина связан с избыточным весом, и часто эти перекусы являются результатом привычки, а не голода. Если ребенок или молодой человек не занимался энергично, ужин должен довести их до завтрака.Если ваш ребенок голоден перед сном, это может быть признаком того, что в обеде было слишком много простых углеводов, которые не поддерживали чувство сытости. Попробуйте добавить к ужину больше белков и / или жиров. Если вы хотите перекусить вечером, старайтесь есть фрукты или овощи.
Обеспечьте полноценный сон
Большинство жителей Северной Америки недосыпают, и дети и молодежь не исключение. Недостаток сна связан с нездоровым набором веса у младенцев, детей и молодежи. Большинству детей в возрасте от 10 до 12 часов необходимо спать по 10–12 часов в сутки.Большинству подростков требуется 8-10 часов. Если вашему ребенку или подростку сложно вставать по утрам или он очень поздно спит по выходным, они, вероятно, нуждаются в большем количестве сна.
На примере
Дети будут делать то, что вы делаете, а не то, что вы говорите. Лица, осуществляющие уход, должны моделировать выбор здорового образа жизни, например, регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Дети с избыточным весом менее активны и чаще предпочитают сидячий образ жизни. Исследования показывают, что у детей старшего возраста вероятность быть активными в два раза выше, если их матери активны, и почти в шесть раз выше вероятность быть активными, если оба родителя активны.
Будь авторитетным
Установите стандарты в отношении еды, перекусов и физической активности и не стесняйтесь ограничивать доступ к экрану и сахаросодержащим напиткам. Поощряйте детей пить больше воды. Храните полезные закуски в том месте, где их легко найти детям.
Не настраивайте ребенка на неудачу
Не заполняйте кухню сахаросодержащими напитками и высококалорийными закусками — очистите дом от нездоровой пищи и нездоровых напитков.
Начало раннего
Стремитесь к здоровой беременности и избегайте избыточного или недостаточного набора веса. Младенцы с избыточным и недостаточным весом в более позднем возрасте подвержены риску ожирения.
Грудное вскармливание
Это умеренно защищает от развития избыточного веса или ожирения.
Примечание о диетах Установление диеты для нормального ребенка или ребенка с избыточным весом, как известно, вредит здоровью ребенка. Это может повлиять на их нормальный рост и развитие и нанести ущерб их хрупкой самооценке.Сосредоточение внимания на весе ребенка может стигматизировать ребенка и вызвать его переедание. Сосредоточьтесь на ребенке, а не на его весе. Независимо от веса или формы вашего ребенка, помогите ему любить и уважать себя, хваля его навыки и сильные стороны. Участие семьи в изменении здорового образа жизни обеспечивает ребенку с избыточным весом эмоциональную поддержку и приносит пользу здоровью каждого члена семьи.
Поговорите со своими детьми и поддержите их, независимо от их роста и формы
Не поощрять негативные разговоры о массе тела
Роль родителей и других лиц, осуществляющих уход, заключается в том, чтобы положить на стол цельную здоровую пищу и позволить ребенку диктовать, сколько он хочет съесть
Если мы придерживаемся правильного образа жизни, мы получим вес, который нам подходит.
ЖИВОЙ 5-2-1-0!
12 рецептов, чтобы приготовить вместе
Домашнее задание, школьные мероприятия, друзья, спортивные команды, внеклассные занятия, технологии и плотный график работы родителей — все это может соревноваться за внимание в семейной жизни.Многие семьи не могут найти время, чтобы провести друг с другом полноценно и осмысленно, особенно когда дети становятся старше и начинают строить свою собственную жизнь и независимость. Но ведь все должны есть, верно? Готовить вместе всей семьей — это прекрасный способ провести время вместе и вкусно поесть. Вот почему мы собрали эту восхитительную коллекцию семейных рецептов, чтобы готовить вместе.
Готовить всей семьей — это не только дразнить вкусовые рецепторы.Групповое семейное усилие по приготовлению еды может:
Помогите членам семьи сблизиться друг с другом и повеселитесь, и, возможно, дайте возможность обсудить важные вещи, не садясь и не «разговаривая».
Обучайте детей кулинарным навыкам, которые они могут использовать, чтобы прокормить себя и свои будущие семьи.
Помогите детям узнать о питательных свойствах продуктов и о том, как эти ингредиенты помогают им расти, учиться и сосредотачиваться.
Позвольте вам исследовать новые ароматы, вкусы и рецепты всей семьей.
Улучшение показателей здоровья — исследования показывают, что семейное питание может снизить ожирение и рискованное поведение подростков, например, злоупотребление психоактивными веществами.
Развивайте доверие детей (и взрослых!).
8 советов по приготовлению еды всей семьей
Сделайте приготовление пищи в соответствии с возрастом. Вы знаете своих детей и то, с чем они могут справиться. Некоторые дети могут быть очень искусными и скоординированными в обращении с инструментами и ингредиентами, в то время как другие должны отвечать только за перемешивание.Начните с простых вещей и усложняйте задачи по мере того, как они учатся и растут.
Доверяйте своим детям. Иногда мы можем бояться подпускать детей к плите или пользоваться ножом, но при надлежащем надзоре они обычно могут справиться с большим, чем мы думаем. Позвольте вашему ребенку повысить его или ее уверенность и навыки на кухне, позволив ему взять бразды правления в свои руки с вашей помощью и поддержкой.
Признайте, что приготовление пищи всей семьей займет больше времени. Рецепты, которые вы можете приготовить во сне, вероятно, займут больше времени, если в них участвует вся семья. Дайте себе время и место в своем расписании, чтобы готовить медленно. Здесь, вероятно, тоже потребуется терпение — да, вам будет проще и быстрее разбить 4 яйца в миску или нарезать лук, но когда вы поощряете ребенка делать это, это вселяет уверенность и доверие. Как только семья начнет готовить вместе, рецепты, скорее всего, составятся быстрее.
Начать беспорядок — это нормально. Готовка вызовет стресс, если дети будут вынуждены делать все безупречно, без учета пролитой безглютеновой муки на прилавок или брызг на плиту. Позвольте семье готовить с энтузиазмом. Конечно, это не значит, что они сами готовят, а вам, , придется разбираться с беспорядком. Когда процесс приготовления будет завершен, вы можете научить своих детей мыть посуду или можете мыть поэтапно, пока вы ждете, что что-то выйдет из духовки.
Вовлеките детей в планирование. Сядьте вместе всей семьей и наметьте, какую еду вы бы хотели съесть. Детям больше нравится процесс, когда у них есть свобода действий, а не им всегда говорят, что им есть. Вместе разработайте рекомендации (что означает отказ от мороженого без молока на ужин), например, каждый прием пищи должен включать два разных вида овощей или другие правила семейного питания.
Отведите детей в продуктовый магазин. Это помогает детям узнать о распознавании и выборе ингредиентов и стоимости еды, знакомит их с ароматами и вкусами и помогает вдохновить их на изучение новых вкусов.Вы можете попросить их выбирать один новый ингредиент в каждую поездку или дать им задачу по бюджету и попросить их покупать ингредиенты для всей еды в определенных денежных пределах.
Предлагайте варианты, если это применимо. У вас нет ресторана. Иногда еда на столе будет единственным вариантом, и вашим детям просто придется ее съесть, даже если это не их любимая еда. Однако могут быть возможности, когда вы можете предложить детям выбор и варианты, чтобы помочь им больше наслаждаться едой.Многие из рецептов, которые мы включили ниже, можно настроить с добавлением добавок или начинок, таких как гамбургеры, перец чили, пицца и тако. Поэтому, если ваш ребенок не любит сырого лука, он может вместо этого нарезать бургер нарезанными помидорами или солеными огурцами или выбрать сальсу вместо гуакамоле для перца чили или тако. Эти мелочи могут помочь им чувствовать себя более удовлетворенными едой и сократить ссоры и истерики.
Не забывайте получать удовольствие от процесса! Совместное приготовление семейных рецептов должно быть веселым занятием, а не тяжелым трудом.Сделайте время приготовления пищи увлекательным с позитивным настроем и добавьте немного таланта, выбрав для прослушивания отличную музыку или подкасты.
Имея под рукой эти семейные рецепты, вы можете научиться готовить вместе и найти новые домашние любимцы! А чтобы узнать больше рецептов, советов и советов для детей, ознакомьтесь с этими публикациями:
Семейные рецепты, чтобы приготовить вместе
Тако с жареным бататом и кабачками
Жареные тако из сладкого картофеля и цукини от Well-Fed Soul
Тако, буррито и тостада — отличные семейные рецепты, потому что их легко настроить на любой вкус — у вас может быть батончик с начинкой (или начинкой), чтобы все были счастливы и сыты.
Мини Фриттатас
Мини-фриттаты от Calm Eats
Эти забавные мини-фриттаты станут вкусной легкой закуской для ланч-боксов или после уроков.
Простая веганская веганская пицца без глютена
Простая веганская веганская пицца без глютена от Simple Vegan Blog
Этот рецепт показывает, как приготовить пиццу с нуля, от корочки без глютена до домашней веганской моцареллы. Вы также можете отказаться от начинки и создать свои собственные комбинации — для получения дополнительных советов по этому поводу ознакомьтесь с Руководством по кулинарному питанию для более здоровой пиццы.
Золотой жареный рис с омлетом из тофу
Золотой жареный рис от Норы Кук
Отличный способ израсходовать остатки овощей и риса.
Crock Pot Sweet Potato Chipotle Chili
Чипотле со сладким картофелем и чили
Crock Pot Sweet Potato Chipotle Chili от Cotter Crunch
В арсенале каждой семьи должен быть хороший рецепт чили. Для детей, чувствительных к пряностям, вы можете легко исключить или уменьшить количество специй, и этот палео-чили по-прежнему будет вкусным!
Куриное тушеное мясо с мускатной тыквой и черной фасолью
Тушеное мясо с курицей из мускатной тыквы и черной фасолью от Everyday Healthy Recipes
Фантастический обед из одного горшочка, который понравится всей семье.Чтобы узнать больше о подобных рецептах, ознакомьтесь с нашими 20 лучшими блюдами, приготовленными на один горшок.
Наггетсы из овощей, конопли и проса
Наггетсы из овощей, конопли и проса от The First Mess
Нет необходимости прибегать к упакованным или замороженным наггетсам, когда появляется этот семейный рецепт.
Сливочная веганская паста с жареным красным перцем
Сливочная веганская паста с жареным красным перцем от Chia
Простое блюдо из макарон без глютена, которое очень легко приготовить.
Палео Бургеры с курицей
Палео-куриные бургеры от Perchance to Cook
Это еще один из тех фантастических рецептов для всей семьи, где вы можете выбрать разные начинки и предложить альтернативу хлебу, например, салатные обертки.
Запеканка из киноа с кокосовым карри
Запеканка из лебеды с кокосом и карри
Откройте для себя новые вкусы и ингредиенты, такие как киноа, в этом рецепте приготовления одного блюда, запеченного в духовке.
Веганское печенье для загара
Веганское печенье для загара от Bites of Wellness
Поощряйте своих подающих надежды пекарей печь печенье дома. Это безопасное для аллергенов печенье также содержит дополнительный белок!
Чернично-кофейные маффины для торта
Кексы с черничным кофе и пирожными с фруктами
В этих восхитительных кексах с черникой есть фантастический штрейзель из миндальной муки. Они заставят вас и ваших детей почувствовать себя супер модными.
Изображение: evgenyatamanenko
20 простых способов сделать вашу семью более здоровой в кратчайшие сроки
«Салат — мой любимый», — не сказал ни один ребенок. (Или большинство взрослых в этом отношении!)
Но разве большинство из нас не желает, чтобы это было так?
Разве вы не хотите, чтобы у нас была тяга к авокадо или арбузу, а не к конфетам и сладким лакомствам?
Что мы не будем соскребать шпинат со сливками с тарелок в мусорное ведро, снова?
Когда я была беременна, у меня были фантазии о том, как хорошо я буду воспитывать детей.Я был бы как Джун Кливер или Донна Рид. Волосы идеально причесаны, безупречно чистые волосы, юбка развевалась, когда я предлагала своей семье идеально сбалансированную еду, которая с радостью смотрела на меня и говорила: «Парень, я действительно люблю твою лазанью!»
На самом деле, мои волосы были собраны в хвост, я был в штанах для йоги 23 -й день подряд, и я был близок к слезам, умоляя своего малыша доставить удовольствие, , пожалуйста, , попробуй немного брокколи . Однако он сидел там, скрестив руки и скрестив губы, решительно, как фараон.Он НЕ собирался класть эту зелень в рот.
Зачем мы это заставляем! Почему так важно сделать так, чтобы в наших семьях было более здоровое питание?
Многие из нас уже знают, что плохое питание в детстве может заложить основу для многих болезней взрослых, таких как остеопороз, диабет 2 типа и болезни сердца. Но это также может повлиять на детей в классе. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2008 году, показало, что дети, которые придерживаются нездорового питания, не достигают таких же успехов в учебе, как их одноклассники, которые едят здоровую пищу.
Это так важно, что первая леди Мишель Обама сделала улучшение качества школьных обедов своей миссией во время своего пребывания в Белом доме. Знаменитый шеф-повар Джейми Оливер начал кулинарную революцию и пытался убедить школы и общины по всему миру изменить то, как они кормят детей.
На это потребовалось время, и были времена, когда я бы заплатил им 100 долларов, чтобы они съели помидор, но за эти годы мы добились большого прогресса. Теперь мои дети любят фрукты и овощи.Когда они хотят перекусить, они берут морковь, сельдерей или яблоко. Мы с мужем тоже едим более здоровую пищу.
Вот краткое изложение 20 способов, которым я научился на своем пути, чтобы моя семья стала здоровой едой.
Примечание редактора: Возможно, позитивные родители будут иметь больше успехов в их реализации — щелкните здесь, чтобы перейти к нашему БЕСПЛАТНОМ мини-курсу Как быть позитивным родителем .
1. Начните как хотите дальше
Старенький, но вкусный.Это означает делать вещи так, как вы хотите, с самого начала.
Если вы хотите, чтобы ваша семья ела разнообразную здоровую пищу, вам нужно с самого начала начать употреблять разнообразную здоровую пищу. Не расстраивайтесь из-за икоты по пути. К еде, которая сегодня была их любимой, завтра будут относиться с пренебрежением. Это совершенно нормально и досадно.
Воспользуйтесь моментом, чтобы представить себе еще одну полезную еду.
2. Вырезать детское меню
В своей книге «Французские дети едят все» Карен Ле Биллион отмечает, что во Франции все дети и младенцы едят то, что едят взрослые.Приготовлено одно блюдо, которое подается всем за столом. Ароматы и текстуры не преувеличены.
Вы, как родитель, отвечаете за то, чтобы учить своих детей есть, как взрослые, и помогать им.
3. Планируйте вперед
Небольшое планирование меню имеет большое значение для того, чтобы сделать более здоровое питание легкой задачей. Если я потрачу 10 минут на то, чтобы спланировать нашу еду на неделю, мне не придется ломать голову над идеями после долгого и изматывающего рабочего дня.
Кроме того, он упрощает мои покупки, поэтому я трачу меньше времени на блуждание по проходам.Или вы можете изучить варианты местной службы доставки продуктов.
Я пользуюсь службой доставки примерно два раза в месяц. Я планирую свои приемы пищи, а вечером включаю заказ, потягивая вино из джема и сидя в своем любимом кресле.
Тогда я могу избежать походов в магазин, когда я настолько истощен, что замороженная пицца кажется мне единственным, что я чувствую, а газированные напитки и чипсы зовут меня со своих полок.
4. Мусор, мусор
Когда я был подростком, мой брат и его друзья спускались на кухню, как саранча, и когда они заканчивали, не оставалось ничего, кроме оберток.
Они не думали: «Хорошо ли это для меня», они думали «Фоооооо».
Мешки чипсов были съедены, не задумываясь. Однако, если были разрезанные яблоки или кусочки кабачкового хлеба, их тоже съедали.
Это показало мне, что если в шкафу нет газированных напитков, чипсов и печенья, нет выбора в пользу более здорового питания.
5. Наполните холодильник!
Взрослые, подростки или дети — мы автоматически перекусываем всем, что находится перед нами.
Загрузите в холодильник готовые закуски.
Мы всегда храним тару с сельдереем и морковью — очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению — в холодильнике. Если держать их в воде, они будут хрустящими.
Ломтики индейки и сырные палочки в ящике для мяса. Ящик для фруктов загружен ягодами, яблоками и апельсинами. Холодная вода холодит в холодильнике вместо сладких газированных напитков или соков.
6. Новое определение «закуски» и «угощения»
Когда вы думаете о закусках, что приходит на ум? Что вы считаете угощением?
В нашем обществе перекусы — это обычная часть нашего повседневного приема пищи.Мы полагаемся на закуски, чтобы поддерживать нас в течение дня, поэтому имеет смысл относиться к закускам как к мини-еде.
Лакомства с высоким содержанием сахара и низким содержанием питательных веществ. Это продукты, от которых мы не должны (и действительно не можем) полагаться, чтобы питать наш организм.
Сделайте это различие ясно и убедитесь, что все, что вы регулярно перекусываете, полезно для здоровья, и сохраните нездоровые лакомства для особых случаев.
7. Примите «новую пищу» Диаграмма
Когда наш 3-летний Эван отказывался есть что-либо, кроме жареного сыра и хот-догов в течение 3 месяцев, мы ломали голову над тем, что делать.
В итоге мы создали диаграмму «Новая еда».
Эван был целеустремленным ребенком, и это подействовало как прелесть. Каждый раз, когда он ел 3 укуса новой еды, он должен был поставить отметку на таблице, которая висела на холодильнике. После 5 марок он заработал себе кекс.
Нам потребовалось месяца , чтобы получить нашу первую награду в 5 марок. Как только он поставил марку 5 th на карту, я отвел его в пекарню, где он купил шоколадный кекс с клубничной глазурью.
После этого он попался на крючок.
Мы были в пекарне раз в неделю, и он искал новые продукты для каждого приема пищи.
Через некоторое время мы перестали упоминать награду, и в конце концов он забыл потребовать ее. К тому времени он ел более 30 новых продуктов и пробовал еще.
8. Ешьте радугу
Мы ужинали с моей подругой Карен и ее семьей, когда она спросила своих мальчиков: «Вы сегодня ели радугу?»
Сначала я подумал, что она дает какую-то ссылку на Skittles, но я не мог ошибиться больше.
Есть радугу означает есть пищу любого цвета каждый день. Каждая цветовая группа имеет общие группы витаминов и минералов, поэтому они получают все понемногу с пищей.
Плюс это способ заставить их взглянуть на то, что они едят каждый день, и увидеть, что на самом деле у них на тарелке.
9. Поговорите с самим собой
«То, как мы разговариваем с нашими детьми, становится их внутренним голосом». Цитата Пегги О’Мара была помещена в мемы и разнесена по Интернету.
Оказывается, внутренний голос наших детей — это не только то, что мы говорим им, но и то, что мы говорим вокруг детей.
Моя мама постоянно уговаривала себя готовить ужин. «Ладно, стручковая фасоль — это овощ, а картофель — мой крахмал. Где мой белок? » Когда обед подавался на стол, она указывала на разные блюда, которые отмечены в ее мысленном списке: «Фрукты, овощи, белок, крахмал, молочные продукты».
Мы с братом думали, что она сошла с ума, но в итоге я сохранил ее привычку разговаривать с самим собой о питании. Мои дети, наверное, тоже думают, что я сошел с ума, потому что я катаюсь по кухне, говоря себе, что готовлю ужин.
Но я знаю, что то, что я говорю о еде, станет внутренним голосом моих мальчиков, когда они вырастут. Когда они выходят сами по себе, они тоже будут прокручивать свой мысленный список «Фрукты, овощи, белок, крахмал, молочные продукты».
10. Спрячьте Yucky во вкусняшке
Даже когда они восставали против овощей, мальчики все еще ели пиццу и пасту с соусом.
Рецепт томатного соуса «Полный овощей» Джейми Оливера казался ответом на молитву. В нем есть 7 разных овощей, и их смешивание не только скрывает все те овощи, которые мои дети никогда бы не ели, но и делает его гладкой и густой консистенцией, которая идеально подходит для соуса для пиццы и отлично подходит для пасты.
Мальчикам это нравится, и я готовлю его из тех овощей, которые есть у меня под рукой. Он также прекрасно замерзает и разогревается, поэтому у меня всегда есть под рукой.
Смузи — еще один отличный способ скрыть подозрительные фрукты и овощи. Кроме того, он содержит молочный белок (через греческий или обычный простой йогурт), а также витамины и минералы из таких продуктов, как бананы, клубника, черника и дыня, даже приготовленная из мускатной тыквы.
11. Наденьте на палку
Кто не любит вещи на палке ?? Это как на Государственной ярмарке!
А на флешку можно все что угодно положить.Мы до сих пор любим шашлыки из лосося, маринованные в меде и соевом соусе, из книги «Первые блюда» Аннабель Кармель.
Дети были в восторге от того, что на обедах они нашли салями и сырные шашлычки, а фруктовые шашлыки — любимые закуски после школы и вечеринок.
12. Один вежливый укус
Моя подруга Одра подсказала мне это маленькое правило.
Это одно из немногих правил обеда, которое у нас есть, но я не знаю, что бы я без него делал.
Каждый должен вежливо откусить все, что есть на его тарелке.Их не заставляют есть все, и это не должно быть большим перекусом, но им нужно попробовать.
Это важно, потому что вкусовые рецепторы меняются. Они растут и созревают, и по мере того, как дети становятся старше, их вкус будет отличаться. Однажды они могут обнаружить, что действительно любят оливки.
Это не только помогает им привыкнуть к другим вкусам и текстурам, но и учит их манерам, которые они используют, когда едят в домах своих друзей.
13. Появление в миниатюре
Пытаясь убедить наших придирчивых едоков расширить свой рацион, мы поговорили с нашим педиатром.Он посоветовал нам класть на тарелку один или два небольших кусочка еды, которую они не стали бы есть.
Это может занять 50 раз, но со временем (особенно если вы воспользуетесь правилом «Один вежливый укус») у них разовьется вкус.
И это сработало! Однажды мы заметили, что они ели стручковые бобы и любили их, а мы не произнесли ни слова.
14. Это семейное дело
У нас семейный ужин. Мы все сидим вместе. Никаких телефонов.Никаких технологий. Это не только дает нам возможность общаться с нашими детьми, мы, как родители, можем моделировать то, как выглядит употребление различных продуктов.
Мы говорим с ними о том, что они едят. Мы рассказываем им семейную историю блюд, продуктов в них и культуру, из которой они произошли. Помимо прочего, мы рассказываем им о еде.
Становится все труднее, когда они стареют и все чаще проводят вечерние занятия, но совместный ужин хотя бы 2 или 3 раза в неделю может творить чудеса в обучении подростков здоровому питанию.К тому же, когда они увидят, что вы питаетесь здоровой пищей, они подумают, что здоровое питание — это просто то, чем занимаются люди.
И не торопитесь!
Еда — это не то, через что нужно тратить время, чтобы перейти к следующему событию. Ужин — это событие. Здесь, в Швейцарии, мы обнаружили, что, когда мы замедляемся и держим мальчиков за столом, они пробуют больше вещей. Как будто они забывают, что не любят сырую капусту, и начинают жевать ее, пока мы наслаждаемся обществом друг друга.
15. Bento Boxing!
Коробка Bento, или Obento, имеет глубокие японские корни.
Слово «обэнто» на самом деле означает «обед». Японские коробки для бенто привлекательны, забавны и приглашают детей поесть. Это повальное увлечение пришло в Америку около 10 лет назад. Простой поиск в Интернете покажет вам изображения бутербродов, похожих на кроликов, рисовых шариков с мордочками, овощей и фруктов, нарезанных забавными формами. JustBento — отличный сайт для вдохновения и обучения.
Должен признать, что я никак не могу воссоздать множество коробок для бенто, которые я вижу на Pinterest.Тем не менее, я использую множество советов, чтобы сделать блюда максимально привлекательными. Теперь мальчики получают кусочки дыни в форме звезды с черникой в силиконовой чашке для маффинов, сырые овощные палочки в другой чашке и кус-кус с ломтиками помидоров черри и кусочками жареной курицы в большом отделении.
И они все в ликовании сглатывают!
16. Установите духовку в режим BRR!
Жареные, жареные или сырые.
Семья просто не хочет есть жареную курицу и тушеные овощи? Попробуйте приготовить на гриле или запекать.Жарка придает блюдам приятный вкус и текстуру, напоминающие гриль. Рыба идеально подходит для экспериментов с жаркой, и она готова через 5 минут!
Сухой жар обжарки делает поверхность хрустящей, придавая блюдам — как мясу, так и овощам — приятную хрустящую текстуру с влажной и сладкой внутренней частью.
Или просто выключите духовку! Сырые фрукты и овощи очень вкусны, и часто дети предпочитают сырые овощи. Мы заставили Эвана съесть морковь, потому что превратили его в конкурс «Кто может сделать самый громкий хруст».
У нас также обычно есть сырное ассорти, где я подаю различные сыры, мясо и домашний хлеб вместе с сырыми фруктами и овощами. Никогда не бывает остатков и почти не убирается!
17. Вовлекайте детей
Исследование, проведенное Университетом Альберты, показало, что, когда дети помогают готовить и готовить еду, они с большей охотой ее едят.
У NIH есть отличная брошюра с предложениями по приготовлению пищи в соответствии с возрастом, чтобы помочь детям в возрасте от 2 лет участвовать в приготовлении пищи.
Для маленьких детей или новичков на кухне я рекомендую взять субботу или воскресенье, чтобы вовлечь своих детей. У вас будет много времени, чтобы научить их технике безопасности на кухне и основам приготовления пищи. Пицца и салат — отличное первое блюдо для детей.
В течение многих лет моя двоюродная сестра использовала время своего воскресного семейного обеда, чтобы научить своих детей готовить. Теперь у нее есть дети среднего школьного возраста, которые берут на себя ночь, чтобы спланировать еду и приготовить ее для остальной семьи. Им нравится чувствовать, что они вносят свой вклад в семью и пробуют новые рецепты; и ей нравится, что ей нужно готовить только 3 ночи в неделю!
18.Получить критический
Эван и Генри любят играть в кулинарных критиков за ужином, как судьи на одном из шоу кулинарных соревнований. Я очень серьезно спрашиваю их мнение, и они очень серьезно мне его высказывают.
Что они думают о еде? Он соленый? Милая? Несладкий? А как насчет текстуры?
Они более чем счастливы попробовать это и высказать свое мнение. К тому же это воспитывает их вкус, и они становятся более искушенными в еде.
19. Оставайся сильным
Придет день, когда ваш ребенок категорически откажется есть пищу, которую вы ему поставили.
Вместо того, чтобы приготовить ему совсем другую еду, укажите на все, что они делают. Может быть, у вас есть свежее яблоко. Может, им нравятся кусочки моркови в салате. А мясо в рагу такое же, как и все остальное мясо, которое они едят.
Случайный небольшой или пропущенный прием пищи не повредит ему, но если уступить и приготовить отдельную еду, то в долгосрочной перспективе вы станете поваром на короткие сроки.
20. Не заставляйте его
Точно так же, как вы не любите всякую еду, вашему ребенку тоже не понравится всякая еда.
Если они действительно упираются в пятки и отказываются, не заставляйте их, даже если у вас есть правило «Один вежливый укус». Доктор Спок подчеркивает, что принуждение детей есть может подтолкнуть их к принципиальному отказу, и, прежде чем вы это поймете, вы попадаете в битву воли, которую не можете выиграть.
Отпустите беспокойство о том, что они не едят вашу идеально прожаренную курицу, и вместо этого вовлеките их в разговор за ужином.
Теперь мы — семья здоровых едоков. Это развивающийся процесс, который изменил и то, как мы с мужем едим.
Эван ищет белки и овощи, когда голоден. Генри с нетерпением ждет фруктов и молочных продуктов в своей коробке для закусок.
Есть ли еще продукты, которые они отказываются есть? да. Мы продолжаем работать над тем, чтобы иметь детей, которые будут есть все подряд. Их пищевое образование только начинается!
2-минутный план действий для хороших родителей
Найдите минутку и идите на кухню.
Какие продукты есть на вашей кухне? Какие продукты наиболее доступны для ваших детей? Есть ли какие-то здоровые блюда, которые вы можете сделать более доступными или привлекательными?
Какая здоровая пища нравится членам вашей семьи? Какие продукты вы хотите, чтобы они любили? Составьте список и держите его под рукой, чтобы вы могли включить в свои идеи планирования еды известные вкусы и продукты, которые они еще не знают.
Что вы запланировали на свой следующий прием пищи? Что может быть здоровее? Есть ли новые продукты, которые вы могли бы представить? Могут ли дети помочь с кулинарией или подготовкой?
Постоянный план действий для прекрасных родителей
Ключ к успеху — сделать здоровое питание максимально простым и свободным от принятия решений.
Составьте план питания на неделю. Можете ли вы включить в него блюда, которые побудят ваших детей заниматься кухней?
Изучите варианты доставки продуктов в вашем районе.Это освободит как минимум час вашего времени каждую неделю и остановит вас от покупки импульсивных вещей.
Думайте вслух — спрашивают ли они, ели ли они радугу, или указывают, какие категории продуктов у них есть на тарелке, когда вы думаете вслух, ваш голос становится их внутренним голосом, когда они становятся старше.
30 идей обеда для малышей (легко и полезно!)
Придумывать идеи обеда для малыша — будь то коробка для обеда в детском саду или дошкольном учреждении или его полдник дома — может быть непросто.Вы должны быть уверены, что предлагаете разнообразную здоровую пищу, а также включают в себя безупречные идеи обеда для малышей, которые ему понравятся, даже если он присоединился к клубу разборчивых едоков. Вот несколько идей о том, какие продукты можно было бы включить, и несколько конкретных идей для совсем не скучных обедов.
30 идей здорового и легкого обеда для малышей
Будь то быстрый и легкий обед дома, детский сад или ланч-бокс для детей дошкольного возраста, дайте волю своим творческим силам с помощью этих идей:
Салат из итальянской пасты: Приготовленный пенне с оливковым маслом, лимонным соком, нарезанными помидорами черри и нарезанным кубиками сыром моцарелла
Яичный салат: Яйца, сваренные вкрутую, протертые с майонезом и подаются с цельнозерновыми крекерами, полосками болгарского перца и ломтиками яблока на десерт
Оладьи из цуккини: Тертые цукини, смешанные с яйцом и ложкой муки, сформированные в мини-блинчики и обжаренные на растительном масле, подаются со сметаной
Цыпленок и яблочное пюре: Тендеры из жареной или запеченной курицы с одноразовым несладким яблочным пюре, приобретенным в магазине, и нарезанным кубиками чеддером
Яйца в чистилище: Яйца пашот в консервированном или свежем томатном соусе с нутом и молодым шпинатом и подаются с цельнозерновым хлебом или тостами
Вальдорфский куриный салат: Нарезанный кубиками цыпленок-гриль с нарезанным кубиками зеленым яблоком, нарезанным кубиками сельдерея и нарезанным красным или зеленым виноградом, смешанным с майонезом и подается с цельнозерновыми крекерами
Hoppin ’John: Нарезанный кубиками стейк из ветчины с консервированным черноглазым горошком, вареный длиннозерный белый рис и нарезанный кубиками зеленый болгарский перец
Тарелка для холодного обеда: Яйца, сваренные вкрутую с палочками огурца, и простой греческий йогурт из цельного молока со свежей черникой на десерт
Гуакамоле из черной фасоли: Консервированная черная фасоль, смешанная с нарезанным кубиками авокадо, тертым сыром Монтерей Джек, нарезанными кубиками помидорами и нарезанным чесноком
PB и сэндвич с бананом: Паста из цельнозернового хлеба со сливочным арахисовым маслом и половиной нарезанного банана, подается с очищенным мандарином без косточек или клементином на десерт
Бублик и «лох»: Мини-бублик из цельной пшеницы, намазанный со сливочным сыром и покрытый нарезанными помидорами, так что он выглядит как лосось.
Мексиканская пицца: Пирог из коричневого риса, намазанный с гуакамоле и посыпанный тертым сыром Монтерей Джек и нарезанными кубиками помидорами
Mini sloppy joe: Говяжий фарш, приготовленный с нарезанными овощами (лук, помидоры, морковь и сельдерей), выложенный ложкой на булочку и посыпанный тертым чеддером
Рулет из ветчины и сыра: Мягкая 8-дюймовая обертка из тортильи, выложенная нарезанной ветчиной Вирджиния, нарезанным сыром Мюнстер и салатом ромэн, свернутая и разрезанная на четыре части
Хумус и овощи: Одноразовая упаковка хумуса, приобретенная в магазине, с нарезанной соломкой цельнозерновой питой и мини-огурцами или нарезанным огурцом для макания
Сэндвич с тунцом: Консервированный тунец, смешанный с майонезом на цельнозерновом хлебе с молодым шпинатом
Сыр и крекеры: Кубики чеддера, цельнозерновые крекеры, нарезанный огурец и нарезанный виноград
Мини-омлет: Яичный омлет, приготовленный со шпинатом, тертой моцареллой и нарезанными грибами (если ваш малыш будет есть грибы!)
Decosntructed BLT: Приготовленный постный бекон из свинины или индейки с нарезанными помидорами черри, салатом айсберг и тостами из цельнозерновой муки, нарезанными в форме звезды или сердца, и майонезом для макания
Пикантный кекс: Маффин из овсяной муки с нарезанной морковью и брокколи, смешанными с тестом перед выпечкой, подается со сливочным сыром
Макароны и горох: Приготовленные макароны с горохом и нарезанным кубиками сладкого картофеля
Ползунок для фрикаделек: Ломтики приготовленные фрикадельки, выложенные на булочку с томатным соусом и тертым сыром моцарелла
Куриная пепероната: Нарезанная кубиками куриная грудка и нарезанный болгарский перец разного цвета, обжаренные в небольшом количестве оливкового масла, подаются с макаронами или рисом
Юго-западные пиццы: Верхние 6-дюймовые кукурузные лепешки с тертым сыром Монтерей Джек, нарезанными кубиками помидорами и нарезанным болгарским перцем; запекать в духовке, пока сыр не растает
Творог с фруктами: Творог с нарезанными кубиками яблоком или грушей, нарезанными кубиками слив или ананасом и нарезанным виноградом
Тропический цыпленок и рис: Нарезанный кубиками цыпленок-гриль с жасмином и кокосовым рисом, покрытый кубиками манго, нарезанным кубиками киви и нарезанным кубиками красным болгарским перцем
Тарелка Dippers: Куриные палочки и крендели с горчицей для макания и десерт из нарезанной клубники с йогуртом для макания
Твистая паста с маслом: Паста со штопором (фузилли) с топленым маслом и тертым сыром пармезан
Чаша Будды: Лебеда с тушеными соевыми бобами (эдамаме), нарезанной кубиками и жареной мускатной тыквой и нарезанным кубиками красным болгарским перцем
Мини-пицца: Мини-лаваш из цельнозерновой муки (или английский маффин, разделенный пополам), намазанный соусом для пиццы и тертой моцареллой, запеченный до плавления сыра.
Планирование обедов вашего малыша
Вот несколько советов по планированию обеда вашего малыша и решению определенных проблем, которые могут возникнуть во время еды:
Как найти правильный баланс питания и разнообразие продуктов
При приготовлении обедов для малышей , стремитесь включать разнообразные питательные продукты из основных групп продуктов, в том числе:
Белковые продукты , такие как мясо, рыба, птица и яйца
Молочные продукты , такие как молоко, сыр и йогурт
Фрукты и овощи
Цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия, а также картофель и рис.
Не беспокойтесь, если в конкретный обед не входят все группы продуктов или ваш малыш не ест все виды блюд, которые вы подаете. Если вы продолжите предлагать во время еды и перекусов выбор питательных продуктов с разными вкусами и текстурой, диета вашего ребенка будет сбалансирована в течение дня и недели.
Определение достаточного количества еды
Количество съедаемого малышом варьируется от приема пищи к приему пищи и изо дня в день. Если ваш ребенок растет и набирает вес, значит, он достаточно ест.Дети этого возраста хорошо умеют получать то, что им нужно, и не переедать. Некоторые типичные размеры порции для детей от 1 до 3 лет включают: от 1/4 до 1/2 ломтика хлеба, 1 унцию мяса, 2-3 столовые ложки фасоли, 1-2 столовые ложки овощей, 1-2 столовые ложки фрукты.
На самом деле вашему малышу может потребоваться меньше еды, чем вы думаете. Примерно 1000 калорий в день — это нормально. Это не так уж и много, если учесть, что ваш ребенок может потреблять от 300 до 450 этих ежедневных калорий в коровьем молоке (примерно от 16 до 24 унций) после того, как ему исполнится 1 год.В общем, ваш малыш получит нужное количество калорий, если вы предложите ему три питательных приема пищи в день, а также примерно три здоровых перекуса в сидячем положении. Если вас беспокоят пищевые привычки и / или рост вашего малыша, поговорите с его лечащим врачом, который будет следить за его прогрессом и может предложить конкретные советы с учетом его потребностей.
Подчиняйтесь выбору еды для вашего малыша
В этом возрасте вашему малышу следует разрешить принимать столько решений, сколько он может принимать в разумных пределах, включая то, что он хочет есть.Предложите ей на выбор ряд питательных продуктов и позвольте ей взять их оттуда. Потребности вашего малыша будут варьироваться в зависимости от его темпов роста, уровня активности и метаболизма, поэтому не беспокойтесь, если в один прекрасный день она съест все, что попадется на глаза, а на следующий день станет более разборчивым, чем когда-либо прежде. Ей больше не нужно мягкое детское питание. Фактически, если вы дадите ей пищу с некоторой консистенцией для пережевывания и проглатывания, ее устные навыки улучшатся, а ее вкусы расширятся. Аппетит и рост малышки стабилизируются на втором году жизни, поэтому ей не нужно столько, сколько раньше.Позвольте ей выбрать себе еду из того, что ест вся семья, но не добавляйте соли или специй.
Работа с привередливыми едоками
Иногда прием пищи может ощущаться как перетягивание каната, когда кажется, что ваш малыш не хочет ничего есть или отказывается есть что-либо, например, только пасту с маслом. Будут такие времена, но это не значит, что ваш малыш никогда больше не будет придерживаться сбалансированной диеты. Это обычная фаза придирчивости, которая случается в детстве.Если это произойдет, не настаивайте на еде и не пытайтесь насиловать какую-то конкретную еду, потому что это может усугубить ситуацию. Вместо этого продолжайте предлагать разные виды еды, позволяя ей выбирать то, что ей нравится в данный момент, и позволять ей пробовать новые продукты в своем собственном темпе.
Как избежать взяток за еду
Рекомендуется избегать использования подкупа за еду во время еды, например, обещать награду, например сладости, если она ест брокколи, и избегать сравнения с братьями и сестрами, например, говоря: «Посмотри на своего старшего брата. ; он любит свои овощи.” Эта тактика может привести к проблемам с питанием в будущем. Превратите время приема пищи в непринужденное, расслабленное время для общения — лучший способ помочь вашему ребенку выработать правильные привычки в еде и сформировать здоровое отношение к еде и питанию.
The Bottom Line
Планирование обеда вашего малыша может быть относительно простым и даже увлекательным занятием. Бывают случаи, когда ваш малыш совсем не хочет есть, хочет есть только один вид пищи или, кажется, отказывается от чего-нибудь зеленого — или даже от еды, которую он любил только на прошлой неделе.Это все обычное дело в детстве. Со временем придирчивые едоки превратятся в едоков, которые любят приключения. Просто продолжайте предлагать разнообразные вкусные блюда, и пусть он сам выбирает и определяет, что он хочет попробовать. Приготовление обеда для малыша не обязательно означает, что вы готовите вдвое больше. Идеи из нашего списка могут понравиться всей вашей семье, так что вы можете приготовить большую партию и приготовить всем еду за один присест.
Как мы писали эту статью Информация в этой статье основана на рекомендациях экспертов, найденных в надежных медицинских и государственных источниках, таких как Американская академия педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов.Вы можете найти полный список источников, использованных для этой статьи, ниже. Содержание этой страницы не должно заменять профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с медицинскими работниками для полной диагностики и лечения.
Здорово накормите семью с низким доходом
Antonio_Diaz / iStock / Thinkstock
Когда ресурсы ограничены, многим семьям приходится выбирать между оплатой счетов по дому или покупкой продуктов питания. Плохое питание может нанести ущерб здоровью и иммунитету, снизить продуктивность и препятствовать развитию и обучению.
Если из-за ограниченного бюджета вам сложно покупать еду, есть помощь для вас и вашей семьи.
Узнайте о SNAP
Программа дополнительного питания предоставляет помощь тем, кто в ней нуждается. Соответствующие критериям семьи могут покупать фрукты, овощи, хлеб, крупы, мясо, рыбу, птицу и молоко с этим ежемесячным пособием. Кроме того, к оплате дебетовые карты SNAP принимают продуктовые магазины, магазины повседневного спроса и специализированные магазины. Кроме того, некоторые магазины предоставляют специальные скидки при покупке фруктов и овощей с помощью карты SNAP.SNAP также предлагает ресурсы по увеличению ваших продовольственных долларов. Например, «Задача SNAP» — это 6-недельное руководство по питанию в рамках бюджета SNAP. Онлайн-информация включает списки продуктов, рецепты и смету стоимости десятков рецептов. Даже если вы не имеете права на участие в программе SNAP, этот ресурс поможет вам приготовить здоровую и легкую пищу с ограниченным бюджетом.
Загляните в местный продовольственный банк
Продовольственные банки получают излишки продуктов питания из национальных источников, а также из местных пожертвований от благотворительных организаций, церковных групп и частных лиц.Некоторые раздают подготовленные коробки с разнообразной едой. Другие позволяют пройти по складу и самому заполнить ящик. Продовольственные банки — хороший источник таких основных продуктов, как рис, макаронные изделия и консервы.
Посетите местный фермерский рынок
Если в вашем районе нет супермаркета, попробуйте другие варианты покупки свежих продуктов. Например, во многих недостаточно обслуживаемых районах появляются фермерские рынки. На этих рынках продаются свежие местные продукты, которые часто можно купить за доллары SNAP.И есть еще одно преимущество: многие штаты будут давать двойные доллары участникам SNAP, использующим фермерские рынки. Итак, 10 долларов в виде льгот по программе SNAP принесут вам 20 долларов продукции.
Или посадите простой сад. Даже если вы живете в квартире, вы и ваши дети можете сами выращивать овощи. Посадите любимые овощи своей семьи в чистый глиняный или пластиковый горшок, мусорное ведро, ведро или другую емкость и поместите их на веранду, балкон, подоконник или в солнечное место.
Совместное питание
Многие семьи и друзья используют неформальное совместное питание, чтобы растянуть свои бюджеты.Для садоводов и фермеров это может означать обмен урожаем. Или жители пригорода могут разделить стоимость продуктов, купленных оптом в продуктовых магазинах со скидками. Другой вариант — обменивать приготовленные блюда один или два раза в неделю, что также позволяет сэкономить время на приготовление еды на день или два в неделю!
Выписка из программы WIC — если детям пять лет или младше
WIC — это Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей. Эта программа предоставляет услуги малообеспеченным, беременным, кормящим и послеродовым женщинам.WIC также обслуживает младенцев и детей в возрасте до 5 лет, которым грозит плохое питание.
Если вы имеете право, вы получите:
Продукты, которые помогут удовлетворить потребности в питании вас самих и ваших маленьких детей. Например, обогащенные железом хлопья, цельнозерновой хлеб, яйца, молоко, сыр, бобы, арахисовое масло, рыбные консервы, фрукты и овощи и фруктовый сок, богатый витамином С.
Продукты питания для детей младшего возраста, такие как детское питание, обогащенные железом каши для младенцев и смеси для грудных детей, обогащенные железом.
Направления к поставщикам медицинских услуг.
Просвещение по вопросам питания и грудного вскармливания.
Дайте детям фору
Head Start — программа для дошкольников. Соответствующие критериям дети в возрасте 3 и 4 лет посещают программу Head Start, чтобы помочь им подготовиться к школе. И, как правило, дети могут завтракать и обедать в этой дошкольной программе. Помимо того, что вы будете давать вашему ребенку два полноценного обеда, это также помогает увеличить бюджет на питание семьи.
Воспользуйтесь школьным питанием
В зависимости от уровня дохода вашей семьи ваш ребенок может иметь право на бесплатное или льготное питание в школе. В целом, программы школьного питания могут включать завтрак, обед, закуски и даже обеды. Конкретные предложения по школьному питанию различаются в зависимости от района. Школьное питание стало более здоровым, чем когда-либо — во многих районах теперь подают постное мясо, нежирные молочные продукты, цельнозерновые, фрукты и овощи. Для детей, родители которых работают посменно во время ужина, программы внеклассного питания обеспечивают многим детям полноценный обед.А когда в школе нет уроков, Летняя программа общественного питания предлагает питательные обеды, чтобы заполнить образовавшуюся пустоту.
Узнать больше
Перейдите по ссылкам ниже для получения дополнительной информации об этих программах.
Диета Джиллиан Майклс или кето диета Доктора Берга
Диета Джиллиан Майклс или кето диета Доктора Берга? За последнее время многие просили меня снять видео на эту тему. Поэтому снимаю. Недавно Джиллиан Майклс высказала своё мнение о кетогенной диете. Я хочу обсудить его, разобрать по пунктам. Приступим. Вы в фитнес-индустрии уже давно. Что больше всего изменилось за это время? О боже! Реальность такова, что фитнес и питание — переменчивы как мода. Если вдуматься… Например, сейчас в моде кето! Не знаю, есть ли тут динозавры вроде меня, но это раньше называлось диетой Аткинса. И моя мама сидела на ней в 80-х. Так что… Ну…
Это правда, что диета аткинса вводит вас в кетоз. Но в диете Аткинса довольно много белка. А в кето количество белка умеренное. Просто хотел уточнить. Люди просто берут модные тренды и подают их под другим названием. Так кето — это когда мало углеводов? Кето… Именно. Оно вводит вас в кетоз. Так ведь это же не полезно! Вот именно! И в конечном счёте, как два плюс два всегда равно четырём, когда речь идёт о здоровье, это уравнение энергии: меньше ешь, выбирай продукты с умом, больше двигайся — это просто… Что ж, ребята, решение проще простого: если бы мы все меньше ели и больше двигались, мы бы все худели. Во-первых, если вы сколь-нибудь долго индивидуально работаете с людьми, особенно с теми, кому за сорок, особенно с женщинами, особенно перед менопаузой — вы столкнётесь с тем, что у них очень медленный метаболизм. И метод «меньше есть и больше двигаться» не сработает.
То, чего она не понимает — что тренировки очень слабо влияют на способность худеть. Если повезёт, процентов на 15. Это значит, что 85% результата похудения достигается за счёт питания. Это простая наука. Простая наука. Я спрошу вот ещё о чём. Из всей этой информации где самая большая ошибка? Думаю, одна из них… Ладно, пойдём дальше. Кето-диета. Я не понимаю, почему вообще кто-то считает это хорошей затеей? Ваши клетки, ваши макромолекулы буквально состоят из: белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот. Обсудим это утверждение. Это одна из миллиона причин не следовать кетогенной диете: то, что ваши клетки состоят из жиров, белков, углеводов и нуклеиновых кислот. Большая часть мозга — это жир. Большая часть нервной системы — жир.
Большая часть эндокринной системы — жир. Всё остальное — белки. У нас в теле нет ни одной части, которая бы состояла из большого количества углеводов. Углеводы могут использоваться как топливо, но клетки из них не состоят. Так что если мозг, нервная система и мышцы — это, в основном, белки и жиры, то почему бы не питаться по высокожировой, умеренно-белковой, низкоуглеводной диете? В диете, которую она рекомендует, очень много углеводов. Так какие же структурные компоненты наших клеток содержат много углеводов? Таких нет! Когда вы не едите какой-то один из трёх макронутриентов, которые я упомянула, вы морите голодом свои клетки. Давайте поясню. Это, в основном, для новичков, а не для тех, кто давно смотрит мои видео.
Совершенно очевидно, что она просто не понимает одного самого важного момента в отношении кетогенной диеты. И это слово — инсулин. Она не понимает, что это такое, для чего он нужен и как он работает в организме. Для новичков объясню: инсулин — это гормон поджелудочной железы. Одна из его функций — понижать сахар в крови. И активируют его углеводы. Если съесть слишком много углеводов, инсулин поднимется слишком высоко и развивается резистентность к инсулину, организм его блокирует. При резистентности к инсулину организм начинает производить его ещё больше, в попытке достучаться до клеток, ведь они сопротивляются. Эти макронутриенты играют очень важную роль для вашего здоровья и благополучия. Каждый из них. Точка. Конец.
Вам нужны переработанные сахара и не нужны зерновые. И, если максимально кратко, избегайте кето-диеты. Когда вы питаетесь «сбалансированно» , едите все эти углеводы, инсулин будет постоянно очень высоким. А присутствие даже малого количества инсулина блокирует и сводит на нет действие всех жиросжигающих гормонов. Другими словами, инсулин блокирует похудение и препятствует ему. Чем больше инсулина в кровотоке, тем труднее худеть. Если у человека медленный метаболизм и многовато инсулина, ему будет очень тяжело похудеть, сколько бы часов он ни тратил на тренировки. А при инсулинорезистентности вы не сможете усваивать нутриенты. Принципы «всего понемногу» или «сбалансированная диета» — это очень плохая идея.
Посмотрим на сайт Джиллиан, узнаем, какие продукты она рекомендует. Ну конечно, можно есть тосты, фрукты, например яблоки, бананы. Можно и йогурт, и вафли, и пиццу. Воздушные чипсы! Это переработанный картофель. Всё это повышает инсулин и сильно усложняет похудение. И ещё один небольшой момент: она совладелец компании Содастрим, и в некоторой их продукции есть сахар. Конечно же, ей приходится это оправдывать. Кетогенная диета сейчас имеет взрывную популярность. Сейчас её популярность растёт быстрее всех. И поскольку она уже много лет продвигала старые идеи «меньше калорий», «меньше жира», «цельные зерновые», «есть всего понемногу», «перекусывать между едой», разумеется, ей приходится защищать эту точку зрения, ведь столько людей прибегают к кето-диете, а её система — полная противоположность кетогенной диеты. Так что очевидно, что она не пытается разобраться.
Она не имеет ни малейшего понятия об инсулине. Она вынуждена обесценивать кето, ведь кето противоречит её системе. Продолжим. Вот статья — внутреннее расследование эн-би-си о том, что в шоу «Взвешенные люди» участникам давали таблетки. Сейчас идёт судебная тяжба, чтобы установить, давали ли людям таблетки для похудения. Джиллиан Майклс была одним из личных тренеров в этом шоу. И за всё время очень мало кто из участников сохранил результаты похудения. Просто потому, что их метаболизм замедлился. Смотрите. Обнаружилось, что в среднем у участников метаболизм очень замедлился. И хотя они продолжали правильно питаться и тренироваться, они не могли сохранять вес. Главная проблема шоу «Взвешенные люди» — это допущение углеводов.
Если есть много углеводов, это замедляет метаболизм. И даже кето-диета должна проводиться в здоровой форме. Ведь надо не «худеть, чтобы стать здоровыми, а стать здоровыми, чтобы похудеть». Хоть это и звучит просто, это очень эффективно. Особенно если вы не хотите снова толстеть. Те из вас, кто недавно узнал о кето, не расстраивайтесь, услышав подобное. Узнайте факты. Поймите, почему это работает, как это работает, как действует инсулин. Я оставлю внизу информацию, чтобы вы узнали факты, а не чьи-то ошибочные мнения. Лично вы можете достичь удивительных результатов, которые кето может вам дать. Кето — это мало углеводов? Именно. Оно вводит вас в кетоз. Так ведь это же не полезно! Вот именно! Я похудела на 59 килограммов на кето с интервальным голоданием.
И мне это нравится. Чувствую себя чудесно. Раньше я принимала по 350 миллиграмм таблеток от давления. Каждый раз после жалоб врачи назначали всё большие дозы. И это не помогало, так что я решила бросить всё, сесть на кето с интервальным голоданием и это отлично работает. Я стала здоровее, я словно тридцать лет жизни скинула. С июля по ноябрь я похудела на 27 кг. И всего-то? Есть жиры и животный белок?! Динь-динь-динь! Нет! Плохая затея! Я соблюдала кето с января прошлого года. Мне 76 лет, я похудела на 11 килограммов. Я следовал вашей диете 14 месяцев, и похудел на 18 килограммов. У меня снизился сахар, теперь у меня пять и четыре. Я избавился от преддиабета. А обхват живота уменьшился на 20 сантиметров. Неплохо.
Я сижу на кето с декабря. Похудел на 19 килограммов. И результат держится. Я сейчас вешу как в старших классах. Я сбросил 18 килограммов. Я следовала вашей кето-диете 5 месяцев Я сбросила 23 килограмма. Нет! Плохая затея! Я инсулинозависимый диабетик 2 типа, мне 72. Мне вводили по 100 единиц инсулина в день. И я смогла снизить дозу до 20 единиц. Я следую вашей системе уже 62 дня. И за эти 60 дней я сбросил почти 30 кило. Невероятно. Я соблюдал ваше «усиленное кето» с конца ноября. У меня хороший прогресс, потерял уже больше 20 кг. Нет! Плохая затея! Потрясающе! Я избавилась от всех симптомов артрита. Кето с интервальным голоданием коренным образом изменили мою жизнь. А ещё они спасли мне жизнь.
Я начал кето-диету, когда боролся с раком мозга. А до этого я делал всё наоборот. И я бы никогда в жизни не подумал, что буду питаться по низкоуглеводной диете. И я не думал, что буду чувствовать себя так, как сейчас. Я чувствую себя лучше, чем когда-либо, хотя, по идее, не должен. Я был на химио- и радиотерапии, и тогда я узнал про кетогенную диету. Врачи говорили: у тебя будет вот это и вот это. Мне дали вот такенную книгу о побочных эффектах и симптомах… И я не испытал ни одного из них. Кето-диета и интервальное голодание невероятно помогли мне в борьбе с болезнью. Это изменило мою жизнь сразу с нескольких сторон. Помимо физических результатов есть и умственные. Я стал уравновешен, это реально супер. Повторюсь: кето-диета буквально спасла мне жизнь.
Мой опыт похудения с Джиллиан Майклс
Сколько себя помню, я всегда была крупным ребенком. Вступая в подростковый период, заработала себе «парочку» комплексов, потому примерно в то же время начала бороться с лишним весом.
Спустя несколько лет, результат был заметен, но дался очень тяжело. Все новые упражнения для похудения казались мне ужасно скучными, никакого удовольствия от них я не получала. Сидела на кефирной диете, занималась плаванием, бегала по утрам. Лишние килограммы ушли. За месяц я похудела на три кг. Но вместо идеальной фигуры получила складки, живот как был, так и остался. Пробовала модное правильное питание, меня хватило только до новогодних праздников, не могла отказаться от жирных салатов. Теперь считаю, что правильное питание не способ похудеть, а образ жизни тех, кто реально не любит сладкое, может не кушать после 6 вечера.
Все изменилось, когда мне посчастливилось наткнуться на программу «Fat banish boost metabolism», ведущая Джиллиан Майклс.
Постоянно находясь в поиске новых методик, я попробовала эту. Не зря!
Скучать мне не приходилось, сбросила два кг за две недели! Я действительно обливалась потом, когда выполняла упражнения.
Копаясь в биографии Джиллиан, я узнала, что она тоже страдала избыточным весом, в 12 лет 79 кг! Сейчас (будучи 1974 года рождения), Майклс, при росте 159 см, весит 53 кг.
Я стала пробовать другие ее тренировки, например «30 day shred». Заниматься нужно месяц: 3 уровня по 30 минут на 10 дней.
Главное преимущество в том, что она очень действенная, упражнения для похудения выполняются быстро, без передышки. Сегодня эта женщина является ведущей своего шоу, занимается выпуском специальных дисков и игр, выступает в роли «звездного советчика» и консультанта программы похудения. Помогает людям сбросить вес быстро.
Несколько советов от Майклс, которые соблюдаю сейчас:
Упражнения для похудения не только тонус мышц. Они положительно влияют на весь организм.
Похудели до определенной цифры, дальше – никак. Повышайте интенсивность тренировки.
Чтобы не чувствовать скуку от однообразия, меняйте тренировки, с большей нагрузкой.
Являясь новичком, не берите большую нагрузку, чем сможете выдержать. Увеличивайте ее со временем.
Быстрее похудеть поможет круговая тренировка, отсутствие передышки во время выполнения. Комбинация упражнений для похудения — хороший вариант.
Отдельно убрать жир с живота не получится. Нужно избавляться от жира во всем теле.
Занимаясь на беговой дорожке или других тренажерах такого типа, нельзя держаться за поручни, это снизит эффективность.
Если вы по природе своей склонны к появлению лишнего веса, не стоит отчаиваться — сбросить его возможно.
У вас более пяти лишних кг? Это не означает, что вы ленивы — проблема может быть иной, нужно обсудить ее с врачом.
Диета Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – успешный персональный тренер в США. Ее методика похудения известна во всем мире. Известно немало программ, которые она разработала, однако самая популярная из них – «Стройная фигура за 30 дней». Курс состоит из трех уровней и предполагает ежедневные тридцатиминутные тренировки. Этот комплекс упражнения Джиллиан рекомендует совместить с диетой, иначе вы не увидите результата.
• Натуральное миндальное масло • Сальса из черной фасоли и кукурузы консервированная • Чёрные греческие оливки • Каперсы • Рубленые томаты, консервированные • Хуммус • Овощной бульон с низким содержанием соли • Спрей для жарки
Диета Джилиан Майклс — меню и комплекс упражнений для стройной фигуры
Диета Джилиан Майклс на 30 дней является одним из самых популярных методов похудения в США, где стройная фигура уже давно превратилась в массовую «американскую мечту». Сложно сказать, с чем связано то, что в Штатах настолько высок процент людей, страдающих ожирением. Но то, что деятельность диетологов, фармацевтов, фитнес-тренеров и экстрасенсов — это неиссякаемая «золотая жила» и так понятно. Вот и Джилиан построила свою успешную карьеру на том, что помогает людям сбросить лишний вес с помощью своих многочисленных авторских программ. Впрочем, на это ее подвигли далеко не радостные события.
Человек, который сделал себя сам
Еще в пятилетнем возрасте у девочки случилось психическое расстройство, которое в пубертатном периоде усугубилось переживаниями из-за развода родителей и комплексом неполноценности. И если с первым ей еще как-то помогала справиться материнская поддержка, то с ужасной фигурой дела обстояли куда сложнее. Уже в возрасте 12 лет вес девочки составлял 79 кг при росте 150 см. Естественно, ни о каких красивой одежде, приглашениях на дружеские вечеринки речи не шло — сверстники видели в ней отличный объект для насмешек и издевательств.
Мать Джилиан решила хоть как-то помочь дочке. Она перевела ее в другую школу и записала в секцию карате. Вот так, начиная с 14 лет, девушка сумела взять под контроль свой вес. Занятия спортом помогли ей взглянуть на себя не как на тушу бесполезного «мяса», а как на кусок пластилина, из которого, при желании, можно слепить настоящий идеал. Еще тогда Майклс поняла главное – если ты сам себя не начнешь уважать, то тебя никто и никогда уважать не будет.
В 17 лет девушка ушла из дома и стала искать себя. Несмотря на то, что в свободное от учебы время ей приходилось подрабатывать барменом, Джилиан мечтала связать свою жизнь со спортом. И в 2012 году ей это удалось – заручившись поддержкой единомышленников, она открывает зал для фитнеса, в котором и началась складываться ее карьера. Сегодня Майклс разработала немало курсов для похудения, самым известным из которых считается «Похудей за 30 дней». Главное правило этой программы – занятия должны проходить в непрерывном режиме. Так что ленивым и безвольным тренер сразу говорит свое жесткое «до свидания».
Два шага к стройной фигуре
Джиллиан Майклс уверена, что в борьбе с лишними килограммами существует только два здравых и эффективных способа – это физическая активность и переход на грамотную систему питания. Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.
Упражнения
Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.
Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, пилатесом, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.
На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.
Система питания
Система не будет столь эффективной для похудения без корректировки рациона питания. Автор методики учла, что во время интенсивных тренировок организму обязательно потребуется достаточное количество энергии. Поэтому диету Джулиан Майклс никак нельзя назвать голодной. Что ж, уже радует. Теперь поговорим о том, какими продуктами американка рекомендует заполнить свой холодильник, а какие – исключить оттуда (желательно, насовсем).
вредно: фаст-фуд и чипсы, выпечка и кондитерские изделия, белый рис и пшеничная мука, рафинированный сахар и маргарин, сладкие газированные напитки и соки в пакетах, бульонные кубики и приправы с глутаматом натрия, алкоголь и кофеин;
полезно: Постное мясо и рыба, морепродукты, бобовые и зерновые, обезжиренные молочные продукты и твердые сыры, оливковое масло и яблочный уксус,лимон и чеснок, натуральные специи и свежая зелень, имбирь и мята, все овощи зеленого цвета и листовые салаты, свекла и тыква, фрукты, орехи и семечки;
ограничить к употреблению: сосиски и колбасы, сметана и сливки, сыр тофу и жирное молоко, соленые огурцы и квашеная капуста, консервированные и копченые морепродукты, майонез и кетчуп.
Примерное меню
Меню для системы похудения Джилиан Майклс должно составляться следующим образом. Для начала подсчитайте суточные энергозатраты, учитывая длительность каждого вида упражнений из используемой вами тренировочной программы. Это несложно сделать с помощью электронного счетчика расхода калорий или онлайн-калькулятора. Теперь от полученного выше значения отнимите 400-600 ккал. Вы получите тот объем «энергетического запаса», который поможет вам поддерживать организм в безопасном для здоровья состоянии. За счет урезанных калорий и будет происходить снижение веса. Не забывайте о том, что в сутки женщине следует выпивать 2,3 л воды, мужчине – 3,5.
День 1
Завтрак: 2 яйца (вкрутую, всмятку, в виде омлета или яичницы), тост из цельнозернового хлеба, кусочек копченого лосося Обед: салат с куриным филе, авокадо и манго Перекус: апельсин, миндаль Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и сыром фета
День 2
Завтрак: овсяная каша с кусочками свежего яблока и горстью дробленых орешков Обед: каша из нута Перекус: бананово-яблочный смузи Ужин: сотэ из курицы
День 3
Завтрак: обезжиренный творог с кусочками свежего ананаса, чашка лесных ягод Обед: стейк из телятины на гриле, консервированная кукуруза Перекус: моцарелла, груша Ужин: куриная грудка, маринованная в лимонно-медовой смеси
День 4
Завтрак: запеченная картофелина, отварная сосиска из индейки или курицы Обед: ролл из питы с начинкой из моркови, помидора, шпината, красного лука и моцареллы Перекус: сваренное вкрутую яйцо, зеленое яблоко Ужин: запеченная семга под йогуртовым соусом
День 5
Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, чайная ложка меда Обед: овощное ассорти на гриле (перец, помидор, баклажан, кабачок, тыква и красный лук) Перекус: протеиновый батончик для похудения Ужин: буррито с красной фасолью и мясом цыпленка
Для удобства начните вести дневник похудения. Записывайте в него планы тренировок, съеденные продукты, а также подходящие рецепты тех блюд, которые только собираетесь приготовить. Периодически фотографируйте себя в купальнике и вклеивайте снимки на странички своей тетрадки, фиксируя рядом такие параметры, как объем груди, талии, ягодиц, бедер и пр. Если технические новинки уже давно заставили вас отказаться от ручки и бумаги, заведите онлайн-дневник, сделав его закрытым или открытым для чтения другими пользователями. Как правило, восхищенные отзывы «подруг по несчастью» являются прекрасным поддерживающим стимулом к дальнейшему похудению.
Диета и питание по Джиллиан Майклс
Трудно поверить, что эта маленькая, стройная, спортивная красавица когда-либо страдала от излишнего веса! Однако именно этот факт привел ее к здоровому образу жизни, который она пропагандирует и несет в массы. Джиллиан Майклс разработала методику питания и тренировок, которая поможет всю жизнь оставаться здоровой и подтянутой.
В юношеском возрасте Джил страдала от лишнего веса и комплексов, отсюда вытекающих. Ее мать, поступив как мудрая женщина, записала дочку на занятия по фитнесу. И результат был сногсшибательным! Девочка не только похудела, но и со временем стала помогать людям, страдающим от такой же проблемы, как и она сама.
Сейчас Джиллиан является автором множества фитнес-программ, одна из самых востребованных «Похудей за 30 дней». Она имеет 3 уровня, отличающиеся по сложности. Общим остается лишь время. Потратив всего лишь полчаса ежедневно, можно привести в хорошую форму не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, благодаря кардионагрузкам. Гантели, коврик и желание – вот и все требования для начала тренировок.
Правила питания от Джиллиан Майклс
Для достижения наилучших результатов необходимо сбалансировать свою систему питания. Джиллиан считает, что для каждого человека диета должна быть индивидуальной, однако дает некоторые советы, на основе которых нужно строить свое питание.
Для начала нужно просчитать ваш личный суточный расход энергии. Обратите внимание на метаболизм: быстро или медленно набираете вес? Если стремительно поправляетесь, значит, у вас медленный обмен веществ. Сбросить лишний вес будет немного сложнее. А вот счастливчики с ускоренным метаболизмом редко набирают лишние килограммы и легко от них избавляются. Основой питания в этом случае должны стать сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. При замедленном обмене веществ необходимо строить свой рацион преимущественно на базе обезжиренных белковых продуктов: вам в помощь кефир, творог, сыр, курятина, говядина и гарниры из не крахмалистых овощей.
При просчете индивидуального количества калорий нужно учитывать вес, рост, пол, образ жизни. Найти такой калькулятор в интернете не составит труда. От полученного числа отнимите 20% — потребляя такое количество энергии, вы сможете похудеть. Таким образом, свою диету необходимо выстраивать с учетом белков или углеводов и не выходя за рамки количества калорий, полученного при просчетах. По мнению Джиллиан Майклс, в день должно быть минимум 4 приема пищи, однако кушать надо маленькими порциями.
Программы Джиллиан Майклс, её диета и отзывы о курсе. Худеем за неделю с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров в Америке и, наверное, во всем мире. Она стала суперпопулярной благодаря реалити-шоу The Biggest Loser – «Тот, кто потеряет больше всех». Хотя, на самом деле, название обыгрывает и слово looser – «неудачник».
Героями шоу становятся толстяки, которые с помощью целой команды тренеров и диетологов пытаются сбросить лишние десятки килограммов. Выигрывает тот, кто похудеет больше всех. Одним из тренеров данного шоу стала Джиллиан Майклс.
Идеальная фигура Джиллиан Майклс
Глядя на Джил, руководящую командой типичных тучных американцев, нет-нет да и ловишь себя на мысли: ей легко говорить и делать, ведь сама она такая стройняшка… Но подобные мысли могут появиться только у человека, не знакомого с историей самой Майклс — историей самой толстой и несчастной девочки в классе, над которой смеялись все кому не лень.
Толстушка Джил
Ее путь к стройной фигуре был по-настоящему мучительным. В пять лет Джил пережила психическое расстройство. Позже все закончилось, но психика девочки осталась уязвимой — поэтому, когда через несколько лет мама и папа Джиллиан решили расстаться, девочка страшно переживала. На этом фоне развился комплекс неполноценности, и это была катастрофа. Уже в 12 лет Джил при росте в 158 см весила… 79 кг! Жестокие сверстники такого, увы, не прощают.
Джиллиан стала настоящим изгоем. Она не могла красиво одеваться, на вечеринки и дружеские посиделки ее никто не звал, над ней все издевались и насмехались. Девочка страдала, но ничего с собой поделать не могла. Видя, как тяжело приходится дочери, переживала и мама. Когда ситуация накалилась, она решила действовать. Джил отправилась учиться в другую школу. Мама также записала ее в секцию карате. К тому моменту девочке было 14 лет, и этот период стал для нее переломным.
Джиллиан Майклс до и после похудения
Образ жизни начал менять не только фигуру, но и мировоззрение Джиллиан. Она поняла, что если чего-то действительно хочешь и готов ради этого работать, можно достичь очень многого. Для нее таким «чем-то» стал спорт. Она занималась с удовольствием и большой самоотдачей. Ей приходилось зарабатывать на жизнь другой работой – в 17 лет Джил покинула родной дом, училась и подрабатывала в баре, но тренировки девушка не бросала.
У нее была мечта – открыть собственный фитнес-клуб. К тому моменту она уже хорошо разбиралась в тренировках, понимала, как правильно работать, чтобы трансформировать тело, и хорошо знала, как помочь другим стать красивыми.
Ее новая жизнь
В 2012 году мечта Джиллиан сбылась. Она открыла свой клуб, а потом в ее жизни случилось то самое реалити-шоу. И из женщины, которая смогла перевернуть свою жизнь, она превратилась в тренера, который меняет жизни сотен тысяч людей по всему миру. Ей верят – потому что она хорошо знает цену каждому слову поддержки, каждому движению и каждому потерянному грамму.
Джиллиан выпустила целую серию видеотренировок, а также написала две книги о здоровом питании и обмене веществ. Кроме того, она автор 30-дневной системы похудения, которая включает в себя тренировки и диетическую программу – «Похудей за 30 дней». Эта программа сейчас является одной из самых популярных систем похудения в Америке.
Кадр из программы «Похудей за 30 дней»
Подход Джиллиан нельзя назвать диетой — это, скорее, образ жизни, и Майклс сразу предупреждает своих подопечных: не стоит рассчитывать на возвращение к прежнему режиму. Если вы решаетесь худеть, то должны понимать, что новый режим – это на всю жизнь. Иначе вместе со старыми привычками вернутся килограммы, сантиметры на талии и все сопутствующие заболевания.
30-дневный курс Майклс довольно сложный и потребует выдержки и старания. Джиллиан предупреждает сразу: тяжело работать придется каждый день. Зато результат будет сногсшибательным, и доказательство тому – сама Джил.
Как все работает
Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.
Фитнес
В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.
Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.
Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование
Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!
Питание
Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:
Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.
Для составления меню Джиллиан рекомендует провести некоторые подсчеты.
Определите скорость метаболизма. Для этого совсем не обязательно обращаться в центры диетологии – организм сам даст подсказки. Если вы легко набираете вес и так же легко его сбрасываете, у вас быстрый метаболизм. В таком случае при составлении диеты вам стоит добавить в нее больше нежирного белка. Если вы прибавляете в весе медленно, но уверенно, значит и метаболизм замедлен. Тогда ваша тактика – побольше медленных углеводов.
Подсчитайте суточные траты энергии. Джиллиан рекомендует воспользоваться любым онлайн-калькулятором, какой найдете в Сети. Но предпочтение отдавайте тем, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, возраст, физическую активность, род занятий и т.п. Отнимите от полученного числа 400–600 ккал. Это и будет калорийность вашего дневного меню. Этого количества энергии хватит, чтобы покрыть затраты организма. А все остальное организм возьмет из жировых запасов – вот и оно, похудение!
В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.
Обед: ассорти из овощей (помидор, перец, тыква, кабачок, баклажан и красный лук) на гриле.
Полдник: протеиновый батончик.
Ужин: буррито с красной фасолью и цыпленком.
Советы для худеющих
Чтобы контролировать результат и не сойти с дороги, Джиллиан советует худеющим три простых способа держать себя в тонусе.
Заведите дневник похудения. Заносите в него буквально все, что касается этого процесса. Планы тренировок, рецепты блюд, которые готовите и хотели бы приготовить, список того, что съели за день… Это поможет вам полностью погрузиться в процесс похудения и, конечно же, не переесть – подсчитывать калорийность рациона будет очень просто. Здесь же вы можете отмечать, сколько воды выпили за день. Обычно тем, кто начинает худеть, это дается нелегко.
Регулярно проводите замеры. Записывайте свой вес и объемы груди, талии, ягодиц, бедер и, при желании, даже рук. Фотографируйтесь в купальнике. Все эти записи помогут вам наблюдать изменения вашей фигуры в динамике. Их, кстати, тоже можно заносить в ваш дневник.
Рассказывайте о своем пути. Заведите блог или дневник в Интернете. Восторги посетителей будут вас мотивировать. К тому же, вам будет легче держать себя в рамках режима: о каждом нарушении тоже придется рассказывать, так что проще придерживаться выбранной стратегии.
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней программа. Суть диеты
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней программа. Суть диеты
Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.
Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.
Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).
Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.
Основные правила диеты Джиллиан Майклс:
При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.
Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы
Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.
«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна
Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.
«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»
«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.
Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.
Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.
Как правильно заниматься по программе?
Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.
«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов
Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.
Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.
Что понадобиться для тренировки
Что понадобится в процессе занятий:
удобная одежда
гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
пара гантель
Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней».
Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 3 уровень. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 3 уровень
Вашему вниманию представляется финальный уровень интересной методики тренировок по схеме Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) , который станет завершающим этапом вашей цели по достижению плоского живота и стройной фигуры за 30 дней.
Если вы прошли первый и второй уровень тренировок, по десять дней каждый, то отступать уже поздно — приступайте к третьему уровню и наградой за труды обязательно станет стройная фигура за 30 дней.
Наверняка вы уже чувствуете эффект на себе. Ваше тело уже не болит после получасовых нагрузок, мышцы окрепли и стали выносливыми, а центральная нервная система адаптировалась к интенсивной аэробной работе.
Первые два уровня были всего лишь подготовкой к финальному рывку, решающей десятидневке, где вам придется выложиться по полной программе и максимально эффективно выполнить все рекомендации Джиллиан Майклс для получения красивой стройной фигуры.
Повышение нагрузок на третьем уровне начинается уже с разминки — она становится более интенсивной и включает в себя несложные силовые элементы. Далее, по привычной для вас схеме, следуют два цикла — силовая нагрузка и кардио.
Именно интенсивной кардио-нагрузке уделяется особое внимание в третьем уровне методики, так как именно этот вид занятий максимально эффективно воздействует на все процессы жиросжигания. Будет сложно, но стройная фигура не дается просто так!
Силовая нагрузка постепенно отходит на второй план, и вы подходите к главной цели вашего 30-ти дневного марафона — закрепление результатов и достижение стройного и подтянутого тела.
Продолжение комплекса упражнений для похудения: Программа 1-го уровня | Программа 2-го уровня
От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.
Эффективность исследования Inquiring About Tolerance (EAT) среди младенцев с высоким риском развития пищевой аллергии
Фон: Исследование Inquiring About Tolerance (EAT) было рандомизированным испытанием раннего введения аллергенных твердых веществ в рацион детей грудного возраста с 3-месячного возраста. Эффект вмешательства не достиг статистической значимости при анализе первичного исхода по намерению лечиться.
Задача: Мы стремились определить, выиграет ли раннее введение у младенцев с высоким риском развития пищевой аллергии.
Методы: Вторичный анализ намерения лечиться был проведен для 3 групп: небелые младенцы; младенцы с видимой экземой при зачислении, степень тяжести которой определяется с помощью SCORAD; и младенцы с пищевой сенсибилизацией (специфический IgE ≥0.1 кЕд / л).
Полученные результаты: Среди младенцев с сенсибилизацией к 1 или более продуктам питания при включении (≥0,1 kU / L) у младенцев из группы раннего введения (EIG) пищевая аллергия на 1 или более продуктов питания была значительно меньше, чем у младенцев из группы стандартного введения (SIG) (SIG, 34,2%; EIG, 19,2%; P = 0,03), а среди младенцев с сенсибилизацией к яйцам при зачислении у детей с EIG аллергия на яйца развивалась реже (SIG, 48.6%; EIG, 20,0%; P = 0,01). Аналогичным образом, среди младенцев с умеренным SCORAD (15- <40) при включении в исследование у младенцев EIG пищевая аллергия на 1 или более продуктов была значительно меньше (SIG, 46,7%; EIG, 22,6%; P = 0,048) и меньше аллергии на яйца (SIG). , 43,3%; EIG, 16,1%; P = 0,02).
Заключение: Раннее введение было эффективным в предотвращении развития пищевой аллергии у определенных групп младенцев с высоким риском развития пищевой аллергии: у детей с повышенной чувствительностью к яйцам или любой пище при зачислении и у детей с экземой все большей степени тяжести при зачислении.Эта эффективность наблюдалась, несмотря на низкую приверженность режиму раннего введения. Это имеет серьезные последствия для новых национальных рекомендаций по вскармливанию детей грудного возраста, которые появляются во всем мире.
Университет назвал руководителей технических компаний и государственных чиновников среди новых попечителей — Линчбургский университет
Университет Линчбурга недавно принял несколько новых членов в свой попечительский совет.В их число входят Франсеска С. Васкес ’00, вице-президент Amazon Web Services по технологиям; Майкл Л. Аллен, генеральный директор Microsoft; Джамар М. Хокинс ’04, старший координатор политики Министерства здравоохранения и социальных служб США; Дэвид А. Россер ’90, бывший старший специальный агент Секретной службы США; и Джиллиан С. Стёттнер ’91.
«Я так рад приветствовать наших новых попечителей», — сказала президент доктор Элисон Моррисон-Шетлар. «Это захватывающее время для Университета Линчбурга, поскольку мы переосмысливаем наше будущее, и я уверен, что все мы выиграем от опыта, таланта и разнообразного опыта этих опытных людей.”
Франсеска Васкес
Васкес ранее руководил архитектурой решений Amazon Web Services, ориентированной на ускорение внедрения, использования и технических инноваций для своих платформенных сервисов. До работы в Amazon она занимала различные должности в Oracle, Salesforce и CSC (теперь DXC Technology). Васкес окончил Линчбург со степенью бакалавра компьютерных наук и получил степень магистра по связям с общественностью в Университете Джорджа Мейсона. В 2019 году она получила награду Lynchburg’s Distinguished Alumni Award и входила в совет директоров Ассоциации выпускников Lynchburg, а также в совет консультантов Линчбурга.
Майк Аллен со своей дочерью
Аллен имеет более чем 30-летний опыт работы в сфере технологий в различных отраслях промышленности. За свои 23 года в Microsoft он руководил отделами продаж и маркетинга, а в последнее время — генеральным менеджером отдела продаж, регулируемого в США. До прихода в Microsoft он возглавлял команду, которая вывела на рынок несколько интернет-продуктов для индустрии промышленного контроля.
Аллен уделяет большое внимание помощи детям и вызвался добровольцем в качестве президента Венского молодежного футбольного клуба.Он имеет степень бакалавра компьютерных наук Университета Пердью. Аллен — отец выпускника Линчбурга 2019 года, он работал в родительском совете, в том числе в качестве сопредседателя.
Джамар Хокинс (слева) на Homecoming 2012
Хокинс — старший координатор политики в Департаменте здравоохранения и социальных служб США, непосредственный офис секретаря. Он руководит группой специалистов в области общественного здравоохранения и науки, которым поручено решать вопросы политики в области здравоохранения, которые поступают из Центров по контролю и профилактике заболеваний, Управления помощника секретаря по вопросам здравоохранения, Управления по контролю за продуктами и лекарствами, Национальных институтов здравоохранения, Управления по глобальным вопросам и Офис помощника секретаря по готовности и реагированию.
Он является членом Американской ассоциации общественного здравоохранения и Американского общества государственного управления. Хокинс окончил Линчберг со степенью бакалавра по укреплению здоровья и получил степень магистра по вопросам здоровья в Бостонском университете. Он был членом совета консультантов Линчбурга.
Дэвид Россер на Homecoming 2018
Россер работал в банковской и налоговой отраслях, прежде чем стать специальным агентом Секретной службы США более 20 лет назад. Он окончил Линчбург со степенью бакалавра менеджмента, а затем получил степень магистра делового администрирования в Университете Ричмонда.Его покойный отец, доктор Ширли Э. Россер, был почетным профессором Линчбурга и выпускником 1940 года.
Джиллиан Смит Стуттнер
Россер была активным добровольцем по воссоединению классов, председателем собрания, руководителем отделения, членом совета ассоциации выпускников и была президентом ассоциации выпускников.
Штуттнер — активный волонтер в ряде организаций, в том числе в Линчбурге, где она возглавляла совет консультантов. Она также входит в состав Комиссии по планированию деревни Баррингтон-Хиллз и женского совета Медицинского центра Университета Раш в Чикаго.Штуттнер окончил Линчбург со степенью бакалавра педагогических наук.
Медицинский округ Чеспрокотт | О Чеспрокотте
В 1975 году был образован медицинский округ Чеспрокотт, известный как Трехгородский медицинский округ. Год спустя он изменил свое название, включив в него три города, которые он представлял и до сих пор сохраняет:
Наша миссия — защищать, продвигать и улучшить здоровье и безопасность всех людей в Чешире, Проспекте и Уолкотте.
Видение
Наше видение — обеспечить здоровое и безопасное сообщество для всех.
Письмо директора здравоохранения
Chesprocott Health District прилагает все усилия для защиты, укрепления и улучшения здоровья и безопасности тех, кто живет, работает и отдыхает в общинах Чешир, Проспект и Уолкотт.
Наш отдел хорошо известен своей программой по охране окружающей среды. Программа проводит различные проверки, чтобы убедиться, что пища, которую мы едим, вода, которую мы потребляем, и воздух, которым мы дышим, безопасны и здоровы.Наша программа готовности к чрезвычайным ситуациям работает с местными, региональными и общегосударственными партнерами, чтобы быть готовыми к чрезвычайным ситуациям в области общественного здравоохранения. Мы работаем с нашими партнерами по сообществу, чтобы способствовать благополучию и предотвращать болезни.
У нас есть много ресурсов, доступных для общественности, и мы здесь, чтобы помочь вам. Если вам нужна информация о своем септическом заболевании или заболевании, у вас есть вопрос о безопасности пищевых продуктов или вы хотите стать волонтером в нашей программе готовности к чрезвычайным ситуациям, мы хотим услышать ваше мнение.
Ария Свон, BSN, RN, медсестра общественного здравоохранения [email protected]
Gillian VanderVliet, MS, BSHA, COTA / L, координатор программы по обеспечению справедливости вакцин gvandervliet @ chesprocott.org
Этлева Бенга, CPC-A, партнер по связям с общественностью [email protected]
Джиллиан Майклс обвиняется в боди-позоре после комментариев Лиззо
Рост славы Лиззо — не просто свидетельство ее трескучих мелодий. Женский журнал TIME, недавно названный Артистом года 2019, так же любим за любовь к себе — без извинений и объяснений — и за то, что побуждает других принимать себя такими, какие они есть.
Но знаменитый тренер Джиллиан Майклс не принимает это сообщение.
Когда ведущий Buzzfeed News «AM to DM» Алекс Берг спросил бывшую звезду «Biggest Loser» о том, как Лиззо принимает тело, Майклз ощетинился.
«Почему мы чествуем ее тело? Почему это имеет значение? Почему мы не чествуем ее музыку? Потому что, если она заболеет диабетом, ничего не будет? » — сказал Майклс. «Я люблю ее музыку. Мой ребенок любит ее музыку. Но никогда не бывает момента, когда я говорю: «И я так рад, что у нее лишний вес!» Почему нас это вообще волнует? Почему моя работа — даже заботиться о ее весе? »
Twitterverse явно это не волновало, потому что комментарии 45-летнего мужчины стали вирусными уже через несколько часов после интервью.
Даже Берг позже отправилась в Твиттер, чтобы прояснить свою позицию по этой теме после того, как многие кричали ее за то, что она не смогла бросить вызов Майклсу.
«Я собиралась сказать здесь, что Лиззо была невероятно важна, дав многим из нас возможность принять наши тела такими, какие мы есть, и прославлять тела, которые обычно высмеиваются», — написала она. «Пришлось удержаться от защиты чести Лиззо!»
Лиззо любят за ее послание о бодипозитиве так же, как и за свою музыку.Rich Fury / Getty Images
Комментарии Майклза появились через несколько дней после того, как Лиззо сделала заголовки из-за того, что покинула Twitter из-за негатива, вызванного «слишком большим количеством троллей».
Однако, прежде чем певица-рэпер-флейтист сделала перерыв в социальных сетях, она наткнулась на другую откровенную личность за то, что она приписала свою популярность «эпидемии ожирения в Америке» и за критику ее телесно-позитивного послания вместо «обнадеживающих». люди, чтобы добиться большего ».
«Я популярна, потому что я пишу хорошие песни, и я талантлива, и выступаю с полуторачасовыми энергичными шоу, наполненными любовью», — написала она социальному комментатору и автору доктору Доктору.Бойс Уоткинс. «Единственный, кому нужно делать лучше, это ты».
Лиззо еще не ответила на комментарии Майклза, но другие ответили от ее имени.
Поклонники наводнили социальные сети сообщениями в поддержку женщины, которая известна своими текстами вроде , «Если я буду сиять, все будут сиять», включая знаменитую фанатку и друга-любителя себя-как-себя-энтузиаста Джамилу Джамиль, которая особо не возражала против предполагаемых проблем со здоровьем Майклза по поводу веса Лиззо.
«Просто говоря… У ВСЕЙ ЧЕРТОВОЙ ТОНКОЙ СЕМЬИ ДИАБЕТ, ВЫСОКИЙ ХОЛЕСТЕРИН И ПРОБЛЕМЫ С НАШИМИ СУСТАВАМИ », — написала звезда« Хорошего места »в ответ Майклсу. «Почему эта женщина ведет себя так, как будто она МРТ? Прекратите троллить толстых людей и отправляйтесь в мусорное ведро ».
И хотя Майклс не отказывается от своих комментариев о певице «Truth Hurts», она попыталась придать им положительный оттенок, когда она удвоила свои усилия в своем посте в Instagram в среду.
«Как я уже неоднократно заявляла, мы все красивы, достойны и одинаково достойны», — написала она.«Я также твердо уверен, что мы достаточно любим себя, чтобы признать, что ожирение имеет серьезные последствия для здоровья — болезни сердца, диабет, рак и многие другие. Я бы никогда не пожелал этого НИКОМУ, и я надеюсь, что мы ставим во главу угла свое здоровье, потому что мы ЛЮБИМ себя и свое тело ».
Позиция Майклза в отношении Лиззо, возможно, не пользуется популярностью среди поклонников музыкальной сенсации, но это не совсем удивительно для женщины, которая создала свой личный бренд вокруг диеты и фитнеса.В конце концов, знаменитый тренер уже делала аналогичные комментарии в прошлом о своей вере в то, что движение за бодипозитив «подвергает опасности людей».
В прошлом году она сказала Women’s Health U.K., что, хотя «никто никогда не должен стыдиться тела или жира», «ожирение само по себе не является чем-то, что следует очаровывать. Но мы стали настолько политкорректными, что никто не хочет этого говорить ».
С точки зрения Лиззо, ее послание о любви к себе никогда не было связано с политической корректностью или личной храбростью.Она просто считает, что признание красоты во всех ее проявлениях должно быть нормой.
«Когда люди смотрят на мое тело и говорят:« Боже мой, она такая храбрая », это все равно:« Нет, я не такая »», — сказал 31-летний мужчина Glamour в августе. «Я в порядке. Я просто я. Я просто сексуальна. Если бы вы увидели на рекламном щите Энн Хэтэуэй в бикини, вы бы не назвали ее храброй. Я просто думаю, что когда дело касается женщин, существует двойной стандарт ».
Ри Хайнс — писатель-фрилансер и редактор, освещающий поп-культуру, истории об образе жизни и актуальные новости.Она также любит соул-музыку и помешана на кофе, как в Team Cat, так и в Team Dog. Ри живет в Тампе, Флорида, и регулярно пишет на TODAY.com.
Несмотря на улучшения, 25% жителей округа Мэрион по-прежнему испытывают нехватку продовольствия
Отсутствие продовольственной безопасности среди жителей округа Мэрион несколько снизилось в этом году по сравнению с прошлым годом, согласно исследованию, опубликованному в четверг, но четверть жителей округа все еще могут столкнуться с проблемой отсутствия продовольственной безопасности. неуверенность, когда дело доходит до следующего приема пищи.
Результаты ежегодного исследования голода Indy Hunger Network, в котором изучаются потребности в продовольственной помощи в округе Мэрион, показывают, что с 2020 по 21 год уровень отсутствия продовольственной безопасности снизился на 3%.
Однако, по словам Кейт Хоу, исполнительного директора Indy Hunger Network, потребность все еще выше, чем была до пандемии. И, несмотря на вмешательства, 25% жителей округа Мэрион, нуждающихся в помощи, пропускали прием пищи в течение недели, согласно исследованию.
Нужна продовольственная помощь в Инди? Вот как найти ресурсы рядом с вами на нескольких языках.
По оценкам Indy Hunger Network, количество людей в неделю составляет около 55 000 человек, которых не хватает до 6.8 миллионов обедов в год. Но эти цифры постоянно меняются, сказал Хау.
«На этой неделе 55 000, — сказал Хоу, — на следующей неделе или через месяц, те же самые люди, возможно, будут чувствовать себя лучше, но другие люди могут столкнуться с проблемой отсутствия продовольственной безопасности, которой не было раньше».
Федеральная помощь предоставила поддержку нуждающимся семьям
Федеральная программа дополнительной помощи в области питания обеспечивает почти половину всей продовольственной помощи, согласно исследованию, и семьи, получающие эти льготы, с большей вероятностью питались здоровым и сбалансированным питанием по сравнению с семьями, не включенными в программу. в программе.
SNAP, иногда называемый талонами на питание, традиционно был недостаточным для удовлетворения потребностей семей, не имеющих продовольственной безопасности. В октябре Министерство сельского хозяйства США внесло постоянные изменения в способ расчета пособий, что привело к небольшому увеличению общих ежемесячных пособий большинства Hoosiers.
Более 620 000 Hoosiers получили льготы по программе SNAP на общую сумму 144 891 957 долларов в сентябре — месяце, данные за который последний раз доступны в Управлении по семейным и социальным услугам.
История продолжается
В настоящее время все домохозяйства, зарегистрированные в программе SNAP, получают свои максимальные семейные наделы благодаря помощи при пандемии. Это пособие должно закончиться одновременно с чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения, хотя губернатор Эрик Холкомб недавно сказал законодателям штата, что усиление продовольственной помощи должно быть одним из нескольких законодательных обновлений, принятых до того, как он положит конец чрезвычайной ситуации.
Благотворительный сектор также активно отреагировал на пандемию.Предыдущее исследование Indy Hunger Network показало, что в сочетании с федеральной помощью организации по оказанию помощи голодающим почти вдвое увеличили количество обедов, распределяемых среди хузеров, испытывающих нехватку продовольствия. По словам Хоу, в конкретный год благотворительный сектор составляет до 15% от поставок продуктов питания.
«Некоторые люди могут получить к нему доступ только в том случае, если они не имеют права на участие в других программах, — сказал Хоу, — но он никогда не сможет масштабироваться до уровня, который компенсировал бы недостаток в SNAP».
Несмотря на улучшения, работа еще предстоит.
Indy Hunger Network начала сбор и анализ информации о неудовлетворенных потребностях округа Мэрион в продовольственной помощи в 2014 году, и с тех пор разрыв в поставках еды значительно сократился.Тем не менее, Хоу сказал, что работы еще предстоит сделать.
Исследование показало, что девять из 10 домохозяйств, нуждающихся в продовольственной помощи, не имеют надежного доступа к питательной пище. Кроме того, по словам Хоу, те, кто страдает от отсутствия продовольственной безопасности, часто получают доступ к продовольствию из нескольких источников. Для многих семей это непростая задача.
«Они могут иметь доступ к другим программам, но у них просто нет времени в течение дня, потому что они беспокоятся о присмотре за детьми, они беспокоятся о поиске работы, они беспокоятся о жилье, их счет за коммунальные услуги, — сказал Хау.«Здорово, что у нас есть доступные ресурсы, но если у людей нет транспорта, времени или знаний о том, как получить доступ к этим ресурсам, мы все равно не удовлетворяем потребности, даже если обеспечим всю еду, которую мы может предоставить «.
Результаты исследования также демонстрируют значительные расовые различия в продовольственной обеспеченности: черные семьи испытывают нехватку пищи почти вдвое чаще, чем население в целом. Однако количество пропущенных обедов было одинаковым как для чернокожих, так и для белых домохозяйств.
Это напоминание о том, что отсутствие продовольственной безопасности не существует изолированно и часто связано с другими факторами, влияющими на качество жизни жителей.
«Программы успешно охватывают как черные, так и белые семьи в нашем городе, — сказал Хоу, — просто больше чернокожих семей страдают от бедности и, следовательно, от отсутствия продовольственной безопасности».
Прочтите полное исследование на bit.ly/30D4aGV. Чтобы поддержать усилия Indy Hunger Network, посетите indyhunger.org/donate.
Вы можете связаться с репортером IndyStar Холли Хейс в Холли[email protected]. Следуйте за ней в Twitter: @hollyvhays.
Эта статья первоначально была опубликована на Indianapolis Star: Голод Индианаполиса: 25% жителей испытывают нехватку продовольствия, исследования показывают
FHCP | Наши специалисты | Производители продуктов питания в Канаде
Майкл Грейдон Главный исполнительный директор Био Майкл[email protected] 416-510-8024
Карла Вентин ,
Магистр международных отношений, Магистр политических наук Старший вице-президент, Связи с государственными органами [email protected] 613-670-5759
Джиллиан и Майкл в отеле Oyster Point — New Jersey Bride
Как вы познакомились? Мы с Майклом встретились на конференции профессионалов исполнительского искусства в Миннеаполисе, Миннесота. Хотя мы были знакомы друг с другом по отрасли, мы никогда не встречались до той первой ночи на сетевой вечеринке. Я увидел его через бар и сразу же заинтересовался.После некоторой поддержки от моих друзей я направился в бар, где он в настоящее время разговаривает с коллегой. Я и не подозревал, что они были увлечены разговором о любви и браке и о том, как узнать, что вы нашли нужного человека. Прямо в этот момент, надеясь привлечь его внимание, я громко заказал «Манхэттен, вверх, без вишен», а остальное стало историей.
Как вы обручились? Первые три года мы поддерживали отношения на расстоянии, сначала из Глостера, Массачусетс, в Хобокен, штат Нью-Джерси, а затем из Глостера в Даллас, штат Техас.Я думаю, что мы оба знали, что хотим провести остаток жизни вместе, довольно рано в наших отношениях, но наша карьера стремительно развивалась в одно и то же время. Надеясь, что он сможет продолжить свою работу, работая удаленно из Далласа, Майкл начал планировать предложение. Сначала он надеялся, что мы вместе поедем в Париж, и он сделает предложение перед Эйфелевой башней, однако у жизни были другие планы.
Во время одной из моих последних поездок в Глостер, МА Майкл запланировал ужин в нашем любимом ресторане, поделившись тем, что команда там хотела сделать что-то особенное для нас, поскольку мы стали близкими друзьями со многими шеф-поварами. и бармены.После расслабляющего дня мы оделись для того, что, как я ожидал, будет веселым свиданием. Когда мы прибыли в Short & Main, нам сказали подняться наверх, так как наш друг Мэтт Роуз хотел приготовить нам коктейль, прежде чем мы сядем на ужин. Когда мы сели, он принес два манхэттэна, напомнившие ночь, когда мы встретились, а на гарнире было красивое кольцо. Майкл сразу встал на одно колено и попросил меня провести с ним остаток моей жизни.
Подробности дня! Мы выбрали современную романтическую атмосферу в течение дня и выбрали цвета: золото, шампанское и румяна, чтобы добиться этого образа.Цветы вышли даже красивее, чем я мог себе представить. С Крейгом Кили было мечтой работать. Вместо одолжений мы сделали пожертвование Little Kids Rock, некоммерческой организации, которая гарантирует, что у школьников есть возможность раскрыть свой внутренний мир музыкального творчества. В том же духе наша группа действительно устроила вечеринку. Мы любим танцевать, и они держали всех на танцполе всю ночь. В тот вечер у нас были профессиональные музыканты и профессионалы искусства, и все согласились, что это лучшее обручальное кольцо, которое они когда-либо слышали.Нам очень повезло, что они добавили к нашему празднованию.
Почему вы выбрали место проведения? Как только мы решили, что собираемся пожениться в Нью-Джерси, следующим шагом было найти место, где обе наши семьи могли бы провести выходные в одном месте. Мы искали современный отель, в котором можно было бы разместить много приезжих, и где мы могли бы проводить церемонию и прием прямо на месте. Когда мы прибыли в Ойстер-Пойнт, мы сразу же влюбились в потрясающие виды на реку и были действительно впечатлены дружелюбием и профессионализмом нашей команды.Дополнительным преимуществом было то, что я вырос прямо за углом, а Red Bank предлагал как атмосферу центра города, так и ощущение возвращения домой.
Что было в вашем меню? Еда определенно была одним из самых ярких моментов дня, и ее было так много! У нас был потрясающий час коктейлей с множеством перекусов и интерактивных станций. На ужин мы начали с равиоли с рикоттой и песто и салата Jersey Fresh, мангового сорбета в качестве интермеццо, а затем чилийского морского окуня на выбор с соусом из белого вина с лимоном и базиликом или дуэтом из филе миньона и лобстера на выбор.Наш свадебный торт представлял собой классический ванильный торт со свежей клубничной мышкой, напоминающий мой любимый десерт в детстве — клубничное песочное печенье. Еще у нас были бананы на заказ и венский стол. Мама Майкла с нуля испекла итальянское свадебное печенье, чтобы все могли взять его домой. Это был настоящий труд любви!
Все о платье! Так как я живу в Далласе, а вся моя семья живет в Нью-Джерси, мы запланировали один день, когда мне просто нужно было найти платье — никакого давления! В детстве у меня всегда было видение того, что я надену в день свадьбы, и в конце концов я выбрал что-то совершенно другое.Мне понравилось это платье, потому что оно заставляло меня чувствовать себя молодой и романтичной, и я знала, что смогу танцевать всю ночь, а это было обязательным условием. Изящное кружево, привлекательный вырез и низкая спина — все это создавало ощущение красоты и уверенности. Думаю, я знала в тот момент, когда надела платье, но затем единодушная реакция моей семьи и друзей скрепила сделку.
Какой момент вам больше всего понравился? Моим любимым моментом было подписание контракта с Кетубой. После фотографий и перед церемонией мы вернулись в люкс для новобрачных с нашими ближайшими родственниками.Помимо подписания кетубы, которую с любовью нарисовала моя мама, мы поделились личными клятвами, которыми не делились друг с другом до сегодняшнего дня. Это было красиво, расслабляюще и душевно и позволило нам по-настоящему расслабиться в течение дня.
Одна деталь, без которой вы не смогли бы жить? Я включил много личных данных, которые позволили мне привлечь членов моей семьи, которые больше не могли быть с нами в день нашей свадьбы. На свой букет я приколол кулон в форме сердца, сделанный из обручальных колец моих бабушки и дедушки, мой папа носил запонки моего дедушки Герсона, которые мне подарили на свадьбу, так как я назван в его честь, и у нас одинаковые инициалы а скатерть на столе для церемоний — это семейная реликвия, которую использовали на свадьбах моих кузенов, и наши имена были с любовью вышиты на ней моей двоюродной бабушкой Джоан.Эти личные прикосновения действительно сделали день намного более значимым.
Что-то пошло не так? Все утро шел дождь, что создало некоторые проблемы с логистикой и означало, что нам пришлось перенести наш первый взгляд и семейные фотографии. Но, в конце концов, небо прояснилось прямо перед церемонией, и мы смогли найти время, чтобы ускользнуть с нашим фотографом и провести некоторое время на берегу реки, прежде чем мы поженились.
Первая танцевальная песня? «Лента в небе» Стиви Уандер! Мы слышали, как он исполняет эту песню вживую на фестивале джаза и наследия в Новом Орлеане, и знали, что эта песня и этот опыт определили наши отношения.
Что-нибудь посоветуете будущим невестам? Не переживайте по мелочам! Я уверен, что все вам это говорят, но в конце концов вы выходите замуж за любовь всей своей жизни в окружении друзей и семьи, которые поддерживают и любят вас.
Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.
Что мы знаем о правильном питании?
Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочныепродукты, фрукты,овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.
Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.
Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.
Полезный завтрак
С чего начать?
Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?
Откуда пришла мода на здоровое питание?
Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.
Здоровое питание: пошаговая инструкция
Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!
Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».
Яблоко
Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.
Главные правила здорового и правильного питания
Сократить жиры животного происхождения.
Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.
Свежие овощи
Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.
Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.
Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!
Здоровое питание: существует ли оно?
Автор фото, AP
Подпись к фото,
Фастфуд активно рекламируется, что усложняет задачу диетологов
Датские ученые обнародовали результаты исследования, согласно которому избыточный вес сегодня оказывает куда менее разрушительное действие на здоровье людей, чем еще 40 лет назад.
Примерно в то же время итальянские ученые сообщили, что умеренное потребление пива тоже способствует долголетию и укрепляет здоровье. Совсем недавно специалисты пришли к выводу, что сливочное масло тоже отнюдь не так вредно, как считалось на протяжении десятилетий, а заодно доказали сравнительную безвредность популярных заменителей сахара.
Одновременно другие специалисты убедительно доказали смертельный вред воды, воздуха, любой пищи и любой физической активности. Ну, конечно, не совсем так, но обилие противоречащих друг другу новостей из мира здорового питания заметно осложняет жизнь рядовому гражданину.
Так что же все-таки можно есть, а что — нет?
Ведущий программы «Пятый этаж» Михаил Смотряев беседовал с врачом-диетологом Лидией Ионовой и психологом Татьяной Винсент.
Загрузить подкаст программы «Пятый этаж» можно здесь.
Михаил Смотряев: Давайте разбираться в здоровом питании, собственно не столько в здоровом питании (количество диет, о которых известно человечеству, наверняка перевалило за миллион, — толком никто не считал), — сколько в том, что мы понимаем под здоровым питанием, и самое главное – почему понятие, что здорово, а что – не очень, каким-то непонятным образом постоянно меняется.
Известная в Великобритании телеперсона Найджела Лоусон, кажется, в прошлом году высказалась, что можно с уверенностью утверждать: если в этом году какой-то продукт считается полезным, на будущий год в нем обязательно обнаружится что-нибудь вредное. Лидия Леонидовна, насколько далеко от истины или, наоборот, близко к истине заявление известного повара?
Лидия Ионова: Я, наверное, соглашусь, что если мы рассматриваем какие-то отдельные продукты, то сведения по ним могут быть противоречивые, но мы, врачи, имеем дело с доказательной медициной. Доказательная медицина основывается не на одном единственном результате какого-то исследования, а на мета-анализах, когда собираются огромные массивы данных, и эти данные позволяют уже давать достоверные рекомендации пациентам.
К сожалению, средства массовой информации сыграли злую роль, потому что очень часто бывает выгодно говорить о каких-то странных исследованиях, которые противоречат всему предыдущему опыту, не обращая внимания на то, какое это исследование, кто заказывал это исследование. Не секрет, что существует огромное лобби пищевой промышленности, которое поддерживает такие весьма странные исследования.
М.С.: Вы хотите сказать, они странные с научной точки зрения?
Л.И.: Они странные, — давайте называть вещи своими именами, — тем, что очень часто они могут быть просто заказными.
М.С.: Некоторые из них публикуют солидные издания, где достаточно жесткие критерии отбора публикуемых материалов.
Л.И.: Например, в книге «Китайское исследование» ее автор описывает, какому давлению он подвергался. Он принимал решение о том, какие рекомендации давать американцам, не говоря уже о том, что печатать в журнале, и на него оказывалось давление мясного, молочного и сахарного лобби вплоть до того, что говорили о том, что Всемирная организация здравоохранения, если вы пересмотрите нормы потребления сахара в сторону уменьшения, лишит вас финансирования. Такие вещи существуют, но, к сожалению, люди не догадываются о том, что эти игры могут влиять на ту информацию, которую мы уже получаем как потребители.
М.С.: Подозреваю, что некоторые люди догадываются, что не все так чисто, поскольку, как так получается: всю жизнь, во всяком случае для людей моего поколения, сливочное масло было страшно, смертельно вредно, от него заплывали жиром, и прямая дорога к диабету, к сердечно-сосудистой недостаточности, к инфаркту – к полной медицинской энциклопедии.
Вдруг внезапно выяснилось: мало того, что французы все на свете едят на сливочном масле и среди них процент людей с ожирением гораздо ниже, чем в соседнем Соединенном Королевстве, так и масло еще оказалось сравнительно полезным. Татьяна Борисовна, вам как психологу вопрос: в какой-то момент это просто нам надоедает или наоборот — хочется услышать что-то приятное, и мы в этой связи себе это придумываем? Существуют ли какие-то психологические механизмы, связанные со здоровым питанием и соответственно с тем, что человек воспринимает как здоровую или не очень здоровую пищу?
Татьяна Винсент: Прежде всего, хочу сказать, что когда речь идет о продажах какого-то продукта, в том числе и еды, технологии на самом деле достаточно идентичные. Создается спрос, затем нагоняется некий страх – от страха не соответствовать неким нормам — 90-60-90 — до страха заболеть, и после этого предлагается продукт, тот продукт, который мы с удовольствием покупаем и потребляем.
На самом деле я думаю, что ни в коем случае нельзя относиться к еде как некоему культу. Людям свойственно «очеловечивать» еду – это уже совсем другая история. Ожирение на 80% — все-таки генетический фактор, я это подчеркиваю, и поэтому манипулировать с помощью страхов, например, пугать людей, что если они не выпьют два литра воды или они едят масло, это не совсем корректно.
М.С.: Наверное, не совсем корректно, хотя способствует росту продаж. Как здесь не вспомнить Остапа Бендера, который Паниковскому, кажется, говорил: «Не делайте из еды культ», — после чего съел огурец сам, если я правильно цитирую классиков. Лидия Леонидовна, история с «Аспартамом», который как сахарозаменитель – наиболее популярный, больше всего подвергался нападкам. Вокруг этого очень много чего было намешано, но в основном, насколько я помню, в США были по этому поводу многочисленные скандалы.
Тем не менее, Европейский союз, его медицинское подразделение в каких-то разумных пределах его к употреблению рекомендовал. Сомнительно, наверное, что американское лобби, если предположить, что именно оно проталкивало заведомо продукт со спорными свойствами, дотянулось до Европы? Тут бюрократическая составляющая имеет немаленькое значение, принимая во внимание, насколько бюрократия в Европе развита, так?
Л.И.: Я думаю, что здесь нужно говорить как раз наоборот – о сахарном лобби, которое могло заказывать все эти исследования о вреде «Аспартама». Исследования проводились на животных естественно, дозы, которые вызывали осложнения, в тысячи раз превосходили возможные, допустимые дозы для человека. Невозможно физически употребить человеку такое количество «Аспартама», — съесть кастрюлю «Аспартама», есть ее регулярно, — для того чтобы что-то возникло. Все эти скандалы тоже весьма дурно пахнут.
Говоря о еде, надо сказать об огромном психологическом значении еды. С одной стороны, мы слышим о том, что разные продукты имеют разные свойства, с другой стороны, наше общество до такой степени сейчас привыкло все проблемы решать едой. Я сталкиваюсь с этим ежедневно со своими пациентами и клиентами. Когда людям плохо, они заедают, когда людям хорошо, они заедают, у людей стресс, они снимают его едой, или они перестают есть на стрессе, начинают есть после, заедается тревога, заедается страх, заедается любой психологический дискомфорт. Нужно смотреть на проблему ожирения комплексно, потому что это психо-соматическое заболевание.
Да, виноваты продукты, да, имеет значение и психологическое состояние человека. Говоря о продуктах, очень жаль, что и ученые, и СМИ говорят об отдельных продуктах, а не говорят о системе питания человека в комплексе. То, каким образом влияет отдельный продукт на человека, — влияние может быть ничтожным, если в целом питание здорово. Нужно говорить о культуре питания, которая существует у тех же французов, благодаря которой при наличии, например, жирных соусов они не имеют такое количество сердечно-сосудистых заболеваний, именно потому что существует культура потребления еды.
М.С.: Французы жалуются, что культура потребления еды в последнее время отступает под натиском не обязательно «Макдональдсов» и «Бургер Кингов», но в целом современного образа жизни. Если раньше – 10, 15, 20 лет назад – считалось практически немыслимым не уходить в обеденный перерыв, если есть возможность, — к себе домой, если нет – в соседнее облюбованное кафе, и поесть по-человечески, то теперь все больше французов ест на рабочем месте, и это где-то уже даже считается нормой.
Татьяна Борисовна, с точки зрения психолога, насколько изменилось наше отношение к еде за последние лет 20-30-50, я имею в виду в той части планеты, где еда сравнительно доступна, где за ней не приходится охотиться и неделями голодать?
Т.В.: Под той частью Земли, где она доступна вы, наверное, имеете в виду цивилизованные страны, да?
М.С.: Это довольно резкое заявление – цивилизованные страны, скажем так – страны «золотого миллиарда», страны более богатые.
Т.В.: Тут наблюдается то, что я назвала «очеловечиванием» еды. Дети рождаются без каких-то особых предпочтений в этом плане, они едят ровно то, что им надо в тот или иной период их роста, они выбирают. Заметили, что дети предпочитают раздельное питание нежели майонезные салаты и так далее. Ни одного ребенка, по-моему, невозможно заставить съесть устрицу.
М.С.: По моим наблюдениям дети предпочитают как раз то, что нормальный человек есть не станет – какие-то чипсы, дурацкую кока-колу, какие-то пластилиновые сырки. Это едой назвать сложно, не то чтобы ее «очеловечивать».
Т.В.: Да, вы, пожалуй, правы, но все-таки я считаю, что фаст-фуд, эта культура навязывается довольно рано обществом. Дети просто берут то, что им предлагают, то, что легче взять, потом наступает просто привыкание. Дети вообще ближе к природе, у них еще не утратился то, что Юнг называл архитипическое, то есть понимание, коннекция того, что на самом деле им нужно без вмешательства всевозможной пропаганды в воспитании. Если вы заметили, например, они рисуют солнышко с улыбкой.
Сказки — если мы вспомним, какие отношения у героев наших сказок с едой, то, по-моему, они на равных бьются, колобок всех обманывает, пирожок вообще во всех сказках выступает как манипулятор, а волшебное яичко что творило с семейством, мы все знаем. Ребенок вырастает во взрослого, у него естественно огромное давление со стороны окружающей среды. Он открывает журналы, он смотрит в компьютерные экраны, в телевизор, видит красивых подтянутых людей с загорелыми торсами, начинает, — естественно, поскольку ориентация с определенного возраста в большей степени происходит на сверстников, — пытается быть, как они. Когда я работаю со своими клиентами, я наблюдаю, как особо выстраиваются отношения с едой.
В какой-то момент еда не просто существует, не просто помогает, не просто является каким-то топливом, она живет своей жизнью. Она говорит с человеком, говорит, как правило, критикующим голосом: если ты не съешь то-то, ты не будешь принят, не будешь любим, если ты не будешь есть после шести, будешь питаться исключительно спаржей и прочими полезными, но, на мой взгляд, довольно невкусными продуктами, то тебя будут любить. В конечном счете, все сводится к старой идее, что людям нужна любовь, и еда становится неким традиционным объектом между любовью, недополученной или, может быть, ожидаемой, и тем, ради чего люди так старательно строят карьеры, отношения и так далее, становится неким символом.
М.С.: Возникает такое ощущение, что нужно просто меньше есть. Многие диетологи (при том, что они придерживаются разных взглядов на то, что нужно есть, что можно не есть, а что нужно не есть совершенно ни при каких обстоятельствах) сходятся на том, что мы переедаем. Опять я имею в виду ту часть человечества, которая может себе позволить о еде и ее добыче не задумываться. Лидия Леонидовна, насколько сильно мы переедаем, если предположить, что это правда, мы действительно едим больше, чем нам нужно?
Л.И.: То, о чем вы говорите, — умеренность – это один из ключевых принципов здорового питания. Возвращаясь к тому, о чем говорила коллега, — о детях: к сожалению, сейчас детское ожирение распространяется по всей планете просто сумасшедшими темпами. Естественно мы говорим о том, что можно условно назвать развитыми странами. Почему мы – врачи озабочены этой проблемой? Совершенно не потому, что проблема – косметологическая, а потому что это проблема здоровья человека. Из этих детей с ожирением вырастают взрослые с ожирением.
Сахарный диабет значительно помолодел, сердечно-сосудистые заболевания значительно помолодели, артериальная гипертония возникает раньше. Это не проблема того, что детям не нравится, что они имеет избыточный вес. Общество должно озаботиться этой проблемой, потому что действительно это такой способ людей убивать себя. Почему дети этому подвержены? Потому что, к сожалению, мы живем в бесогонной среде, то есть в той среде, которая способствует развитию ожирения.
Я не знаю, как в Британии, мне кажется, там реклама продуктов по телевидению запрещена, у нас в России это происходит сплошь и рядом. Кругом постоянно мы видим на детских каналах рекламу продуктов питания, которые маскируются под здоровое: каких-то хлопьев, которые являются джанк-фудом. При этом туда добавлено некоторое количество витаминов, и они позиционируются с точки зрения маркетинга, как здоровая еда. Это, конечно, очень-очень грустно.
М.С.: Я вынужден вас разочаровать. Рекламу продуктов питания в Великобритании на телеканалах никто не запрещал, и работает она, как любая другая реклама, хотя я вдумчиво ее не смотрю, у меня, правда, к еде отношение соответствующее. Это действительно интересно. Датские ученые, те самые, которые и послужили почином нашему сегодняшнему разговору, посоветовали: давайте пересмотрим наши нормы, классификацию, всевозможные индексы, по которым на глаз можно определить, человек страдает ожирением в терминальной стадии или еще нет, давайте их пересмотрим, потому что все меняется.
Грех не вспомнить, что 100-200-300 лет назад, если посмотреть на полотна художников тех времен, люди там были куда более упитанные. Потом в моде сделалась худоба. Почему не предположить, что просто время это прошло, и такие более упитанные люди и представляют собой идеал среднего человека по состоянию на сегодня, а что будет через 30 или 50 лет, наверное, не так важно? Лидия Леонидовна, что скажете?
Л.И.: Абсолютно с вами согласна в том плане, что индекс массы тела не является показателем, на основании которого мы должны принимать решение, нужно ли лечить ожирение или нет. Уже несколько лет как Канадская ассоциация ожирения предложила прекрасный инструмент, которым пользуются все продвинутые и диетологи, и кардиологи. Это система, которая позволяет оценить именно врачу, есть ли метаболические нарушения, есть ли угроза для здоровья или нет.
Есть ожирение, когда человек действительно весит много, но при этом он метаболически здоров, то есть ничто не угрожает его здоровью. Когда мы пользуемся этой системой оценки, то тогда и абсолютно мы можем принимать обоснованные решения, которые основаны не на каких-то факторах – нравится или не нравится, а на тех достоверных факторах, есть ли риск для здоровья человека или нет, принимать решение, лечить ожирение или нет.
М.С.: Татьяна Борисовна, может быть люди сами виноваты — напридумывали себе? Чем больше развивается медицинская наука, тем с большей точностью можно диагностировать отдельные отклонения, которые, может быть, и не представляют опасности для здоровья, во всяком случае, сиюминутной, но называются длинным и страшным латинским термином, заслуживают место в медицинской энциклопедии и таким образом нас пугают? А дальше на этом фоне пышно расцветает реклама продуктов, которые, якобы, замещают это безопасным образом, и цикл повторяется.
Т.В.: Я думаю, это некий вид коллективного страха, который сам себя питает. Тревожность не быть включенным в общество, быть отвергнутым, не успеть, массовая истерия с тем, чтобы в более короткий срок добиться как можно большего, необходимость соответствовать каким-то завышенным, порою более завышенным, чем это здорово для человека, — все это безусловно влияет на жизнь современного человека, никак не помогает ему функционировать в оптимальном режиме.
М.С.: Сложно не согласиться. Лидия Леонидовна, как известно, пиво (не знаю, в том виде, в котором мы это понимаем сегодня, но напиток, сильно напоминающий пиво по рецепту) гнали еще шумеры пять с половиной тысяч лет назад. Подозреваю, что вино, а также сыр, сливочное масло и другие источники холестерина, «белая», «черная», «красная» и любая другая смерть, человечеству известны много тысяч лет, и как-то ничего — человечество никуда не делось. Может быть, мы действительно себе все это придумываем, просто не надо, если называть вещи своими именами, обжираться, и все у тебя будет хорошо?
Л.И.: Именно об этом я и говорила. Важен не какой-то один отдельный продукт, а важен стиль питания человека. История с «просто не обжираться» может увести нас немножко на неправильный путь, потому что диета, которая называется «полтарелки», уже лет 40, как известна, и она не работает. Да, нам, конечно, важно питаться умеренно, здоровым образом, чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичными.
Я абсолютно согласна с коллегой, что сейчас, к сожалению, в обществе увлечение не нормально здоровым питанием, чрезмерное к этому внимание приводит к тому, что мы все больше видим серьезных заболеваний в пищевых расстройствах. Не было столько раньше, мы не видели столько раньше булимии и анорексии, когда люди чрезмерно озабочены тем, как они выглядят, они не могут с этим совладать, и кто-то уходит в смерть через анорексию, а кто-то – в объедание булимически. Проблема стоит, проблема комплексная, она не решается с одной стороны. Именно поэтому и диетологи, и психологи совместно работают с тем, чтобы помочь людям быть здоровыми.
М.С.: Как тогда быть – собственно, с чего мы начали разговор, — с зачастую конфликтующими рекомендациями? Сегодня итальянцы в очередной раз убедительно доказали, что в небольших количествах (сколько они посоветовали? – по пинте или около того в день) пейте пиво, и все у вас будет хорошо. То же самое говорится про красное вино, вспоминается, что оно богато антиоксидантами и еще какими-то жизненно важными вещами. Британский медицинский журнал сообщает, что даже умеренное потребление алкоголя существенно повышает риск всевозможной онкологии, и вообще нет такой штуки, как умеренное потребление. Так пить или не пить? Что касается сливочного масла или сала – есть или не есть?
Л.И.: Абсолютно верно вы говорите, что очень важно посмотреть на риски. То же исследование, на которое вы ссылаетесь, оно говорит о чем? Что всего лишь снижаются кардиологические риски, но при этом увеличиваются риски онкологии. Поэтому мы, врачи, не даем своих рекомендаций на основании какого-то одного исследования. Мы даем рекомендации, исследуя комплексно питание человека. Здесь важно не только, сколько он пьет пива или вина, а важно, приводит ли это к перееданию, что он ест на завтрак, что он ест на обед, как он справляется со стрессом и так далее.
М.С.: Это все очень здорово, но что касается спиртного, то его изучают непрерывно, наверное, на протяжении последней сотни лет, если не больше. Тем не менее, однозначного результата по-прежнему нет и, мне кажется, даже и не предвидится?
Л.И.: На всех международных конгрессах делаются эти доклады. В 2010 году на международном конгрессе по лечению ожирения один из британских профессоров, — не помню, к сожалению, фамилию, — сделал огромный доклад об эпидемиологии, о связи употребления алкоголя и смертности. Как вы думаете, когда, например, в России резко упала смертность? В то время, когда Горбачев издал «сухой закон». К сожалению, он долго не продержался. И британские данные, и российские данные, и данные других стран, которые говорят об употреблении алкоголя, абсолютно достоверно показывают нам: избыточное употребление увеличивает смертность.
М.С.: Тут, пожалуй, мы не нуждались в комментариях ученых, разве что для того, чтобы подвести под это какую-то количественную базу, — это известно достаточно давно, правда, имеет смысл вспомнить, что в 2010 году, например, — насколько я помню, — сало уже можно было есть, но сливочное масло — еще нельзя. Подводя итог, как не вспомнить еще одно изречение мудрых и очень древних, написал его Лао Цзы две с половиной тысячи лет назад. «Знающий меру, — говорил он, — не испытает позора».
Здоровое питание — дорогое удовольствие? Это миф — Актуально — Пенза Взгляд
Здоровый образ жизни, правильное и здоровое питание — способ сохранить здоровье и деньги.
Существует устойчивый миф, что для того, чтобы перейти на здоровое питание нужен какой-то супердорогой набор продуктов, а без них ничего не получится. Эти предрассудки культивируются маркетологами, работающими в этой сфере, и блогерами, заработок которых чаще всего зависит от рекламы каких-то специальных средств, биодобавок, продуктов.
На самом деле, с действительностью все это имеет мало общего. Напротив, здоровое питание помогает сэкономить не только здоровье, но и деньги, и сейчас мы вам это докажем.
Аргумент первый: меньше продуктов — меньше траты.
Полезное питание, в том числе направленное на снижение избыточной массы тела, предполагает исключение из рациона целого ряда продуктов, зачастую совсем недешевых.
Так, на столе не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда, а это самая весомая статья расходов при походе в магазин.
Готовые продукты, и особенно сладости, сейчас стоят немало. Исключив их из своего рациона, мы автоматически экономим деньги.
Аналоги, которыми можно заменить конфеты, свинину и пельмени, по карману каждому а продукты правильного питания для похудения не только низкокалорийны, но и зачастую достаточно дешевы.
Аргумент второй: питаться разнообразно — не значит питаться дорого
Если разобраться, основные продукты для здорового питания, как правило, много не стоят. В каждой категории можно найти более дорогие и более дешевые. Зачастую они мало отличаются друг от друга по питательной ценности, а значит всегда можно сэкономить. Выбирая менее яркие коробки, мы получаем тот же самый продукт за меньшие деньги. Дорогие продукты, которые нечем заменить, необязательно покупать каждый день. Их можно включать в свой рацион от случая к случаю, чтобы ограничения не казались изнурительными.
Рассмотрим на конкретных примерах.
Крупы, особенно такие традиционные как гречневая, овсяная, пшенная и рис, недороги. Их рекомендуется использовать для гарниров в дополнение к белковой пище.
Белковые продукты – это, в основном, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также яичный белок и творог. В этих категориях можно выбрать продукты, которые стоят относительно дешево. Например, хек и минтай – диетические сорта рыбы – многие не считают за полноценный продукт, но по химическому составу и пищевой ценности тот же минтай не уступает треске, которая гораздо дороже. Отметим, что блюда из рыбы должны быть на нашем столе не менее двух раз в неделю.
Птица – продукт средней ценовой категории, особенно если мы говорим о курице, а не о широко разрекламированной сейчас индейке.
Красное мясо – для диетического питания рекомендуются только нежирные сорта, то есть говядина. Она дороже той же птицы, но ее необязательно покупать каждый день. Желательно, чтобы она присутствовала в рационе хотя бы 2-3 раза в неделю.
Молочные продукты – творог, кефир, кисломолочка. Во-первых, творог дешевле того же сыра, во-вторых, на рынке существует множество марок совершенно разных ценовых категорий, и можно выбрать продукт на любой вкус и кошелек.
Морепродукты для полезного питания допускаются и, если мы хотим сэкономить, то можно выбрать, например, кальмары. Это хоть и деликатес, но не самый дорогой.
В здоровом питании допустимы консервы, например, рыбные. Желательно, чтобы они были в собственном соку или томатном соусе, а не в масле. Их можно использовать и как самостоятельное блюдо, и как основу для рыбных супов.
Овощи и фрукты обычно дороги, но даже здесь можно найти товары отечественного происхождения, которые дешевле зарубежных. Например, яблоки и цитрусовые. Киви и бананы выращивают не в нашей стране, но они также доступны по цене. Из овощей для гарниров прекрасно подойдут белокочанная капуста, морковь. Лучше всего брать местные фрукты и делать это в сезон.
Растительное масло. Несмотря на устоявшийся миф о том, что оливковое масло самое полезное, какое только можно себе вообразить, подсолнечное по многим параметрам ничем ему не уступает, а по ряду – превосходит.
Записная книжка о недорогой, но вкусной и здоровой пище.
Самое доступное по стоимости блюдо – суп. Здоровое питание подразумевает его ежедневное присутствие в нашем рационе. Суп полезен не только для тех, у кого проблемы с органами пищеварения, но и тем, кто контролирует массу тела. Дополнить суп можно салатом из сезонных овощей или тех, которые выращиваются в парниках. Салат из свежих огурцов, например, можно разнообразить добавлением кальмаров и яиц.
Даже макаронные изделия не исключаются из перечня продуктов здорового питания. Единственное — они не должны быть на столе ежедневно, 1-2 раза в неделю как гарнир достаточно.
Для дополнения к чаю можно порекомендовать сухофрукты, курагу, чернослив, но не в сухом виде, а размоченные, для чего их нужно заранее залить кипятком. Это полезнее, чем конфеты, а по стоимости будет дешевле. А вот орехи, которые сейчас стоят баснословных денег, из рациона можно исключить, они высококалорийны.
Для перекуса лучше выбрать кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Их можно дополнить ягодами. Если есть домашние заготовки, совсем здорово. Даже ложку варенья можно добавить в натуральный йогурт или кефир. Это полноценный идеальный низкокалорийный перекус.
Статья подготовлена по материалам проекта Росконтроль.
Другие материалы рубрики читайте здесь.
Здоровое питание — это совсем не сложно
12.10.2020
Сложно, невкусно и дорого — эти заблуждения о правильном питании (ПП) мешают многим придерживаться здорового рациона. А между разработать полезное меню на каждый день и выработать рациональные пищевые привычки не так сложно.
Зачем правильно питаться?
Чтобы держать вес в пределах нормы, а фигуру — в нужных «границах». Лишние килограммы — это не только тяжело и некрасиво. Это в первую очередь мешает человеку быть здоровым. Ожирение является причиной грозных заболеваний: сахарного диабета, гипертонии, которая приводит к инсультам и инфарктам, тяжелых поражений печени и почек. Ну а о том, как отражается лишний вес на фигуре, говорить излишне. Как и о том, что стройность — в том числе и залог позитивного настроения.
Правильное питание поможет поддержать иммунитет. Когда процессы, происходящие в организме, приходят в гармонию, когда все работает «как часы», защитным клеткам легче бороться с вирусами и бактериями. Поэтому фраза «правильно питаться, чтобы быть здоровым» верна как никакая другая.
Здоровая еда помогает организму избавиться от токсинов. А это значит — улучшается состояние всех органов, в том числе и самого большого из них — кожи. Когда она гладкая и словно светится изнутри — согласитесь, это лучшая награда за потраченные усилия.
План действий
Переход к здоровому питанию не так сложен, как может показаться. Условия успеха — правильно составленный рацион и регулярность принятия пищи. Разумеется, при наличии физических нагрузок. Стоит придерживаться нескольких правил.
Есть желательно 5 раз в день маленькими порциями, но это не догма, а лишь руководство к действию. Если обстоятельства не позволяют, можно питаться и 3 раза, съедая немного большее количество. При этом основное — не превысить свой суточный калораж.
Надо потреблять много жидкости, если нет противопоказаний. Примерная норма: на 1 кг массы тела — 30 мг. То есть при весе в 70 кг количество выпитого должно составлять немногим более 2-х литров. В них входят и жидкости, которые потребляются с едой в супах, фруктах и чае-кофе.
Стоит отказаться от диет. Так хочется найти палочку-выручалочку — вот сяду на диету и быстро похудею! Но диета — это про ограничения, а нам нужен баланс. Поэтому полноценный рацион, разработанный самостоятельно или вместе с диетологом с учетом потребностей организма в белках, жирах и углеводах, ¬- лучшее решение.
Меню для похудения должно быть разнообразным и состоять только из полезных продуктов. Чем больше их в рационе, тем благотворнее еда будет влиять на организм. А вот от вредных продуктов придется отказаться.
Еда на неделю — такие списки можно составлять каждые 7 дней. Расписать все блюда на нужный период, а в выходные сделать заготовки, чтобы в будни не тратить много времени на приготовление.
От чего отказаться
Фастфуд пользы не принесет, поэтому отказаться от хот-догов и картошки фри надо в первую очередь. Тем более что заменить эту вредную еду есть чем. Те же комплексные обеды (но в правильных местах), которые разработаны с учетом всех потребностей организма, могут заменить быстрый перекус блюдами fast food. Кстати, частое употребление последних, как выяснили ученые, может привести к инфарктам и инсультам, ухудшению памяти, снижению половых функций у мужчин и даже к онкологии. Еще один довод в пользу отказа от фастфуда: все эти блюда содержат много соли, которая способствует развитию гипертонии.
Виновниками многих проблем со здоровьем являются трансжиры. Это ненасыщенные жиры, молекулярную структуру которых меняют, добавляя атомы водорода. Делается это для того, чтобы из жидких (например, растительные масла) продуктов создавать твердые — так их удобнее использовать в пищевых производствах Трансжиры содержатся в выпечке, где используют спреды и кондитерский жир; в колбасах; в сырах, сливочном масле, твороге и молоке низкого качества; в «шоколадных плитках» (альтернатива натуральному шоколаду) и во многих других продуктах, созданных промышленным способом.
Сладкие газировки никак не вписываются в формат правильного питания, поэтому их надо исключить из рациона. Столько сахара вам не нужно! Достаточно сказать, что стандартная банка Coca-Cola содержит примерно 6 ложек сахара. А в пол-литровой бутылке его больше, чем требуется человеку в сутки.
Отказ от быстрых углеводов — правильное решение. Эти вещества быстро перерабатываются, вызывая скорое появление чувства голода. Содержатся в мучных изделиях, сахаре, газированных напитках, майонезе и даже во фруктах: банане, хурме, винограде.
Правильный выбор
Вот мы и подошли к самому главному — как без лишних усилий и больших трат начать правильно питаться. Какие продукты выбирать? Как готовить, чтобы не тратить на это все свободное время? И главное — не разориться, заботясь о здоровье.
Используйте натуральные продукты: рыбу, мясо, овощи, злаки и фрукты. Тепловая обработка — максимально щадящая: вместо жарки — тушение или запекание, вместо долгой варки — короткая.
Чтобы питаться полезно, не обязательно покупать экзотические фрукты и диковинные овощи по заоблачным ценам. Сезонные овощи и фрукты, как свидетельствуют исследования, — лучший выбор. Ну а в случае необходимости редкие продукты можно заменить более привычными: спаржу — зеленой фасолью, артишок — свежим горошком или баклажанами, сыр маскарпоне — жирной сметаной с творогом.
Стоит один раз просчитать, сколько калорий содержится в различных продуктах, и потом всегда строить рационы исходя из этого. Важно сочетать нужное количество белков, жиров и углеводов.
От соли и сахара лучше отказаться, но делать это надо постепенно. Чтобы блюда не казались пресными, можно добавлять в них натуральные приправы, а вместо сахара использовать мед в небольших количествах, стевию или панелу — выпаренный сок сахарного тростника.
В качестве полезных перекусов подойдут сухофрукты, орехи, творог, сваренное вкрутую яйцо, фрукты. Но никак не пончик, печенье или гамбургер.
Замените любимые полуфабрикаты — пельмени, колбасы — собственноручно приготовленными, в полезности которых вы будете уверены. Манты или пельмени, слепленные самостоятельно, запеченное мясо вместо колбасы — отличная замена магазинным «вредностям».
Ну а если готовить нет времени — можно воспользоваться доставкой готовой еды на дом. Выбирать стоит компанию, рацион у которой тщательно просчитан по калориям и составу.
Здоровое питание: что это | Основы правильного питания
Известная фраза «Мы – то, что мы едим» абсолютно верна. Ведь здоровое питание – гарантия правильного функционирования организма, отличного настроения, идеальной фигуры и хорошего здоровья. Из продуктов человек получает комплекс питательных элементов и витаминов. По этой причине так важно грамотно составлять своё ежедневное меню в любом возрасте. Правильный рацион питания должен стать образом жизни, а не инструментом для похудения!
Основы правильного питания
Важно понять, в чём заключается суть здорового питания. Это отнюдь не диета, при помощи которой мы становимся стройными. Это комплексный подход к выбору продуктов для каждого приёма пищи. Правильное питание – грамотно составленный рацион, включающий в себя овощи, фрукты, зелень, мясо и рыбу.
В древности человек должен был пройти не один десяток километров для того, чтобы добыть пищу. Основой рациона были фрукты и овощи, и лишь изредка – мясо и рыба.
В наши дни мы можем употреблять в пищу любые продукты в неограниченном количестве. И при этом современный человек крайне мало двигается. Фрукты и овощи заменяются полуфабрикатами и фастфудом. Быстрый ритм жизни исключает возможность полноценного обеда: его заменяют перекусы всухомятку. В итоге мы получаем несбалансированное меню, которое со временем ведёт к болезням и ожирению.
Если здоровый образ жизни станет философией, нерушимым правилом, то можно навсегда забыть о плохом самочувствии. Из вашей жизни исчезнут резкие перепады настроения, раздражительность и хроническая усталость. На их место придут бодрость и энергия!
Правила здорового питания
Для того чтобы питаться правильно, следует придерживаться следующих рекомендаций:
Откажитесь от вечерних и ночных визитов на кухню к холодильнику. В это время наш организм отдыхает: не стоит заставлять его работать, переваривать пищу. Ужинать рекомендуется как минимум за 2 часа до отхода ко сну.
Забудьте о фастфуде и полуфабрикатах. Эти продукты содержат огромное количество консервантов и вредных добавок, они убивают нас изнутри.
Продумывайте меню на каждый день. Старайтесь сделать его как можно более разнообразным или закажите доставку индивидуального питания.
Следите за процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Формула, подходящая для большинства людей: 50% углеводов + 25% жиров + 25% белков.
Старайтесь питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
Следите за калориями. В среднем человеку в день необходимо 1800-2000 Кал. Однако точная цифра зависит от пола, возраста, веса, физических нагрузок и других факторов. Чем старше человек, тем меньше калорий нужно.
Откажитесь от рафинированных продуктов. Они вызывают привыкание, негативно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую систему, ЖКТ и прочие органы. Сахар замените на мёд, стевию, топинамбур, а вместо обычной поваренной соли лучше использовать розовую гималайскую.
Ешьте только если вы голодны. Не стоит заедать горе и печаль килограммом сладостей: это никак вам не поможет, лишь приведёт к ожирению и сахарному диабету.
Пейте больше воды. В сутки желательно выпивать как минимум 2 литра воды без всяких добавок. Старайтесь начинать и заканчивать свой день с бокала чистой воды. А употребление чая и кофе, наоборот, стоит ограничить. Сладкую же газировку следует занести в «чёрный список».
Рекомендуемые продукты для правильного питания
Не стоит думать, что переход на правильное питание равнозначен отказу от мяса и многих других вкусных продуктов. Никто не заставляет вас питаться исключительно зеленью и овощами!
Диетологи рекомендуют употреблять в пищу следующие продукты:
Морепродукты (снижают риск возникновения сердечных заболеваний, улучшают состояние ЦНС, волос и ногтей).
Бобовые (богаты белком).
Яйца (в неделю достаточно съедать 5 штук).
Ягоды (это природные антиоксиданты, замедляющие старение; обязательны для диабетиков и страдающих лишним весом,).
Диетическое мясо курицы, индейки, кролика (готовить на пару или отваривать).
Орехи (много белка).
Сладости домашнего производства из мёда и орехов.
Здоровое питание – это образ жизни. Для того чтобы стать энергичным, активным, позитивно настроенным человеком, следует навсегда отказаться от жирной, острой и солёной пищи. Меняйте свой рацион питания постепенно, и со временем пп войдёт у вас в привычку!
Кому подходит здоровое питание на день с доставкой?
Здоровое питание с доставкой на дом — это вкусно, удобно и экономит ваше время!
Здоровое питание – дорого, сложно, занимает много времени? Это самые распространенные мифы среди тех людей, которые больше любят фаст-фуд либо не хотят заботиться о себе. Чтобы быть здоровым и стройным необязательно хлопотать на кухне после работы или есть круглосуточно семь дней в неделю гречку с куриным филе. Выручит доставка здорового питания. Недорого, разнообразно, удобно и очень просто, но кому нужно?
Здоровое питание: зачем и для чего
ЗОЖ, ПП – модные сейчас слова, но далеко не все люди понимают их значение. Часто сравнивают с диетами, используют именно для похудения несколько раз в год (да, да, перед праздниками и пляжным сезоном). На самом деле все намного глубже и сложнее. Чтобы организм полноценно функционировал, получал необходимые вещества и перерабатывал в энергию, его нужно постоянно правильно кормить.
Чего нет в правильной пище:
консервантов;
красителей;
усилителей;
вредных жиров.
Все эти вещества не просто засоряют организм, но и провоцируют приступы сильного голода, переедание, негативно влияют на качество тела. Уменьшается мышечная масса, увеличивается прослойка жира. Он появляется не только снаружи, но и на внутренних органах. Человек, который «топит» себя плохой едой не может быть красивым и здоровым. Появляется слабость, усталость, страдает внешность.
Ты то, что ты ешь! Знакомое всем выражение, которое нужно понимать в самом прямом смысле. Многочисленные исследования уже доказали, что обилие сахара, химии, трансжиров в рационе разрушает человека, приближает старость, провоцирует появление тяжелых заболеваний.
Кому подходит здоровое питание на день?
Компания Yamdiet предлагаем доставку здорового питания в любые уголки города: домой или в офис.
Необязательно чем-то жертвовать или менять привычный образ жизни, доставка здорового питания выручит в любой момент. Грамотно составленный рацион, просчитанная калорийность, отменное качество продуктов и вкусные блюда помогут снизить вес, набрать мышечную массу, получить из еды не только пустые углеводы.
Кому подходит:
1. Офисным работникам. Если нет возможности приготовить что-то полезное – это не повод перекусывать бутербродами и булочками. Через несколько месяцев они обернутся не только лишними килограммами.
2. Беременным женщинами и молодым мамам. Кто хочет сохранить стройную фигуру или быстро вернуть себе былую форму? Тот точно не ест полуфабрикаты или пирожки. Дневной запас здоровой еды выручит, если малыш постоянно требует внимания или совсем нет времени готовить для себя.
3. Спортсменам, любителям фитнеса. Совмещать работу с занятиями в зале (да и дома) сложно, но еще труднее при этом правильно питаться, готовить себе полезную и здоровую еду, раскладывать по контейнерам, возить с собой.
4. Всем, кто любит себя, но не имеет достаточно времени на приготовление здоровой и разнообразной пищи.
Компания Yamdiet избавит от лишних хлопот. Мы предлагаем здоровое питание на день, доставку в любые уголки города и точно в оговоренные сроки. Появились вопросы? Профессиональные диетологи с удовольствием на них ответят, помогут составить сбалансированный рацион с учетом индивидуальных потребностей и пищевых предпочтений.
Иногда наше время стоит дороже, чем готовая еда.
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
Instagram | Facebook | VK | Блог
Как правильно питаться и не ненавидеть свою еду • Повар сладкого горошка
Одна из главных причин, по которой люди сопротивляются тому, чтобы начать здоровое питание, заключается в том, что они не хотят отказываться от любимой еды. Они смотрят на «здоровую» пищу как на что-то невкусное, нежелательное или то, что им бы хотелось.
Я имею в виду, что мысль о том, что никогда больше не будет пиццы, колы или чизкейка, может быть очень и очень сложной концепцией. Это особенно важно, если вы переходите к образу жизни, при котором вы просто едите морковь и палочки сельдерея, а на ужин можете съесть только мягкую куриную грудку, верно?
За исключением того, что есть кое-что… Это неправда.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете иметь то, что любите, и есть здоровую пищу. Вам просто нужно иметь план, который имеет смысл и работает на вас. В этом посте я покажу вам, как правильно питаться и не ненавидеть свою еду.
Итак, позвольте мне начать с объяснения моего плана и того, что сработало для меня. Потому что, если вы здесь, в этом блоге, я знаю одну очень важную вещь: вы наслаждаетесь едой.
Хорошие новости: я тоже люблю поесть. Много. И я отказываюсь есть мягкую куриную грудку на ужин с мягкой брокколи и мягкими морковными палочками на закуску.
Выбор здорового образа жизни
Одним из первых шагов к здоровому питанию является выбор более качественных и здоровых продуктов. Не знаю, как вы, но мне трудно остыть и убрать вещи, к которым я привык. У меня есть распорядки и зависимости от вещей, которые нужно устранить. Или я не добьюсь успеха.
Возьмем, к примеру, кофе со сливками. Раньше я выпивал по крайней мере одну чашку крепкого кофе каждое утро примерно с 2 столовыми ложками. сахарный песок и подслащенный, сливки с лесным орехом.Было время, когда я бы сказал, что никогда бы не функционировал без него.
Сейчас я даже не думаю о кофе по утрам. Я не хочу этого. Мне это не нужно, чтобы проснуться. Мне даже не очень нравится, когда это случается в читерский день.
Как мне это удалось? Поначалу я был склонен сойти с ума и вырезать все, но обнаружил, что это просто не работает. Итак, я начал медленно. В первый день я убрал примерно 1/2 столовой ложки сахара из своего обычного количества.Когда через несколько дней я привык к этому, я убрал еще 1/2 столовой ложки. Затем я начал использовать несладкие сливки, например, половину и половину. Каждый раз я удалял небольшой кусочек того, что было нездоровым, и постепенно становился все менее и менее зависимым от кофе и сливок, которыми я стал так одержим.
Тогда однажды мне даже не захотелось пить кофе. Я не чувствовал, что мне это «нужно». Я наконец почувствовал, что контролирую кофе, контролирую свое мышление и свое тело. И это было потрясающе.
Другие способы сделать небольшие шаги
Детские шажки подходят и для других целей, точно так же, как для меня и для моего кофе. Вот список идей о том, как начать делать небольшие шаги в направлении исключения нездоровой пищи из своего рациона и установления контроля над питанием и своим здоровьем:
Майонез : Сначала попробуйте удалить 1/4 того, что вы обычно используете. Затем удалите еще немного. Однажды вы можете даже попробовать не использовать майонез или заменить его спредом из авокадо или жирным простым греческим йогуртом
Газировка : Если вы пьете 4 стакана содовой в день, постарайтесь не допивать первую или немного подождать, пока они у вас не появятся.Затем удалите одну газировку на один день, пока вы не сможете поработать над устранением следующей, и так далее.
Соль : медленно начните удалять немного соли, когда готовите или приправляете пищу. Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли, и вы начнете все меньше и меньше хотеть соли.
Сахар : Во-первых, начните сокращать количество сахара, которое вы используете в своих продуктах. Даже если это всего лишь чайная ложка тут и там, это уже улучшение.Как только вы начнете удалять обработанный сахар, вы можете попробовать необработанный или нерафинированный сахар, который не подвергается чрезмерной переработке, например, турбинадо или кокосовый сахар (два из моих любимых).
Хлеб : Чесночный хлеб, бутерброды, французские тосты, гренки можно приготовить из цельнозернового и цельнозернового хлеба. Во-первых, попробуйте уменьшить количество съедаемых бутербродов. Начните привыкать к пище без хлеба, а затем постепенно начните добавлять цельнозерновой хлеб, в котором используется нерафинированная мука и который не подвергается глубокой переработке.
Заменители здоровой пищи
Есть много способов питаться здоровее и при этом получать удовольствие от еды. Выбор здорового питания — это исключить из своего рациона ненужные жиры, сахар и углеводы. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Это означает употребление овощей, цельных продуктов, нерафинированного зерна, нежирных белков и полезных жиров, пусть даже понемногу.
Вот несколько примеров заменителей здоровой пищи, которые вы можете использовать, чтобы питаться более здоровой:
углеводов, которые нужно искать:
Овсянка старомодная (в рулонах)
Овес стальной фрезерный
Фрукты (сырые продукты)
Ezekial и другие 100% цельнозерновые хлеба
Овощи
Сладкий картофель
Коричневый рис
углеводов, которых следует избегать:
Овсянка быстрого приготовления
Батончики мюсли
Сахарная крупа
Конфеты
Чипсы
Сода
Фруктовый сок
Мороженое
Жиры, которые нужно искать:
Жиров, которых следует избегать:
Маргарин
Укорачивание
Заправки для салатов в бутылках
Белков, которые нужно искать:
Белков, которых следует избегать:
Куриная кожа
Готовые мясные деликатесы
Бекон
Жирный говяжий фарш (менее 85% постного мяса)
Хот-доги
Цыпленок или свинина в панировке или жареный
Начать творчество
Возможно, вы заметили в блоге, что я до сих пор делюсь сладостями, хлебом и вкусной едой, такой как гамбургеры и макароны.И вы, наверное, заметили, что я называю эти рецепты «чистыми» или «полезными». Я очень изобретательно готовлю вкусные блюда из хитрых ингредиентов. Как только вы начнете, становится все проще и легче, и вы обнаружите, что можете наслаждаться всеми любимыми продуктами, но в более здоровой форме. Как это круто?
Например, позвольте мне рассказать о некоторых из моих любимых рецептов здорового питания и объяснить вам, как я использовал творческий подход, чтобы приготовить полезный рецепт.
4 ингредиента Сорбе из дыни канталупа
Я беру свежую дыню, замораживаю ее, а затем делаю пюре без консервантов и добавок
Я использую мед для подслащивания, а не простой сироп из рафинированного сахара
Рецепт включает только воду, дыню, мед и лимонный сок, поэтому он простой, но вкусный, сладкий сорбет и является отличной заменой мороженому.
Здоровый шоколадный хлеб с цуккини
Я добавил измельченные цукини, которые добавляют клетчатку и питательные вещества
Я использую нерафинированное органическое кокосовое масло первого отжима вместо обработанного растительного масла
Для замены дополнительного масла я использовал несладкое яблочное пюре
Миски для куриного буррито в медленноварке
Вместо риса я приготовил рис с цветной капустой с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ
Я тушил курицу в мультиварке, без добавления жиров и масел
Вместо того, чтобы добавлять калорийную и высокоуглеводную лепешку, я кладу все ингредиенты в миску
Клубничное печенье без глютена со взбитыми сливками
Совсем без рафинированного сахара — вместо этого я использовал немного кокосового сахара.
Вместо того, чтобы делать печенье с рафинированным сахаром, я использовала миндальную муку с высоким содержанием белка и клетчатки.
Я приготовил начинку из взбитых сливок, используя кокосовое молоко без масла и сахарной пудры
Яичница в гнездах для спагетти и кабачка
Вместо того, чтобы использовать очищенную муку для «кексов», я сделал их из обжаренной лапши из тыквенных спагетти
Я использовал муку из нута вместо универсальной муки с высоким содержанием белка и питательных веществ (и без глютена).
Лапша спагетти дает ощущение картофельных конфет и очень вкусная
Шоколадный пудинг с чиа
Я не использую рафинированный сахар, но использую пюре из фиников для подслащивания.
Вместо настоящего пудинга я использую семена чиа с такой же текстурой и высоким содержанием белка, антиоксидантов и клетчатки.
Для приготовления топпинга используется греческий йогурт и чистый кленовый сироп, поэтому он содержит большое количество белка и не содержит рафинированного сахара и жирных сливок.
Блинчики с высоким содержанием белка с лимоном и черникой
Вместо муки использую протеиновый порошок, творог и овсяные хлопья
Я использую начинку из греческого йогурта, подслащенную медом, вместо сиропа
Я использую яичные белки для добавления белка и уменьшения количества жира
Слава Cheat Days
Угадайте, что? Я ем пиццу, жареную курицу, чизкейк и пончики, пью кока-колу, кофе и всю эту жирную, жирную, высокоуглеводную и нездоровую пищу.НО я ем их только в чит-дни, не чаще одного раза в неделю. Что такое чит-день? Что ж, каждую неделю я выделяю один день, когда я позволяю себе насладиться едой, которую раньше любил, прежде чем начать этот более здоровый и чистый образ жизни. По сути, я прощаю себя за то, что ел эти продукты, потому что это запланировано и является частью моей диеты, и я стараюсь это делать во все остальные дни.
И, съев гамбургер, пиццу, маргариту или что-то еще, я возвращаюсь к своему обычному здоровому питанию. И у меня это хорошо работает. Забавно то, что обычно я даже не получаю столько удовольствия от чит-дней, сколько думаю, потому что я считаю продукты слишком солеными, сладкими или жирными.На самом деле мне не терпится как можно скорее вернуться к своей нормальной, здоровой пище.
Некоторые люди выбирают свои чит-дни как читмилы. Итак, в один прекрасный день они могут съесть чит-завтрак (например, блины), затем чит-ланч в другой день, а затем чит-ужин или десерт и так далее. Хотя это работает для некоторых людей, я обнаружил, что это дает мне слишком большую гибкость в моем графике питания, и я начинаю жульничать все больше и больше, потому что я оправдываю это читмилом. Скорее, в день читерства у меня есть целый день, чтобы извлечь его из моей системы, а затем двигаться дальше.И это чертовски великолепно, позвольте мне вам сказать.
Как правильно питаться и не ненавидеть свою еду
Что вы думаете?
А теперь пора начинать. Если вы любите какую-то нездоровую пищу, которую хотите превратить в более здоровую, дайте мне знать в комментариях! Если вы хотите начать более здоровую пищу, нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно питаться для начинающих.
Этот пост последний раз обновлялся 13 января 2016 г. и включал новые изображения.
Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой
Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой | Национальный центр медицинских исследований перейти к содержанию
Сообщение навигации
Кажется ли переход на более здоровую пищу невыполнимой рутиной? Этого не должно быть! Измените свои привычки постепенно с помощью этих 10 простых советов.
Исключите трансжиры. Трансжиры исчезли из многих продуктов, но они все еще присутствуют в некоторых из них.Эти жиры — худшие для вас, потому что они увеличивают ваши шансы сердечных заболеваний, увеличивая «плохой» холестерин и уменьшая «хороший» холестерин. Легко читать этикетки на продуктах и исключать трансжиры из своего рациона. Чтобы уменьшить потребление других нездоровых жиров, старайтесь чаще запекать, жарить или жарить мясо на гриле и избегать жарки. Кроме того, попробуйте использовать кулинарный спрей (он позволяет использовать меньше масла) или оливковое масло вместо других масел.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи полезны для вас, а также помогают насытиться, чтобы вы не чувствовали себя голодными.Если вы заполните свою тарелку фруктами и овощами, вам, вероятно, не понадобятся витаминные таблетки, у вас будет меньше приступов голода и вы научите свои вкусовые рецепторы отказываться от сладкой и соленой пищи. Чтобы побудить вашу семью есть овощи, попробуйте описать их привлекательными словами. Например, вместо того, чтобы просто сказать «зеленая фасоль», попробуйте более заманчивое описание, например «сладкая, горячая зеленая фасоль с хрустящим миндалем».
Уменьшите количество соли. Это не означает, что держитесь подальше от солонки.Вы также должны читать этикетки на пищевых продуктах, потому что большая часть нашей соли поступает из продуктов, которые производители «солят» для нас. USDA рекомендует меньше чайной ложки соли каждый день! Чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия, но 1500 мг — это то, что рекомендуется всем детям, всем афроамериканцам, всем людям от 51 года и старше, а также другим взрослым с определенными заболеваниями. Еда без соли не будет скучной на вкус, если вы используете другие приправы, такие как чеснок, перец (кайенский перец или перец чили, если вы любите острые блюда!), Порошок карри, имбирь, лимонный сок или свежие травы для придания аромата.Или вы можете попробовать использовать приправленную соль, в которой на чайную ложку меньше натрия, чем в чистой соли.
Уменьшите количество очищенных зерен. Ешьте меньше «белого» риса, макарон и хлеба. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина зерна, которую ваша семья ест каждый день, должна быть цельнозерновой, включая цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Если вам не нравится вкус цельнозерновой пасты или коричневого риса, попробуйте альтернативы, такие как киноа, кускус из цельнозерновой муки и булгур для разнообразия.Некоторые из них трудно найти или они дороже риса, но квиноа (произносится как «кин-о-ва») имеет приятный вкус и почти вдвое больше протеина, чем коричневый рис.
Замените мясо и птицу в ваших любимых рецептах на фасоль, чечевицу или рыбу. В них столько же белка, и если соус или приправа будут хорошими, вы вряд ли заметите разницу.
Попробуйте нежирные молочные продукты. Если ваша семья отказывается от обезжиренного сыра, попробуйте постепенно сократить потребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и посмотрите, какие продукты проходят тест на вкус.Если вы обычно используете цельное молоко, попробуйте 2%. Если вы обычно используете 2% -ное молоко, попробуйте 1% -ное или обезжиренное молоко. В это может быть трудно поверить, но как только они к этому привыкнут, вся ваша семья предпочтет молоко, йогурт и сыры с меньшим содержанием жира.
Исключите сладкие напитки. Даже если ваша семья любит десерты, вы можете резко сократить потребление сахара, переключившись на 100% сок, различные ароматизированные холодные чаи (обычно лучше их заваривать и подслащивать самостоятельно) и воду вместо сладких газированных напитков, пунша или занятий спортом. напитки.Некоторые кофейные напитки, которые нравятся нашим сладкоежкам, содержат все калорийности еды и не содержат питательных веществ. Многие из них содержат 500 и более калорий, а некоторые из них содержат более 1000 калорий!
Постепенно уменьшайте размер порции. Если переедание — проблема для вашей семьи, подумайте об использовании тарелок и мисок меньшего размера. Еда в семейном стиле, при которой на столе всегда остается дополнительная еда, чтобы каждый мог себе помочь, — это меньше работы для родителей, но почти всегда приводит к тому, что все едят гораздо больше. Если вы просто подадите всем одну порцию, они будут меньше есть.Держите вторую порцию небольшими и дайте детям знать, что если они хотят вторую порцию мяса или злаков, им также необходима вторая порция овощей. А если они достаточно взрослые, пусть встанут из-за стола и достанут сами. Эти правила могут помочь каждому придерживаться более сбалансированной диеты.
Никакой еды с экранным временем и более активным отдыхом на свежем воздухе. Не позволяйте детям или взрослым перекусить во время просмотра телевизора или за компьютером. Еда перед телевизором или компьютером почти всегда приводит к бессмысленному перееданию.Планируйте, чтобы все были более активными, но когда они находятся перед экраном, держите их подальше от закусок.
График обычного времени приема пищи. Если все в семье едят в определенное время, а закуски доступны только тогда, когда приемы пищи находятся далеко друг от друга, вы удивитесь, как это повлияет на вес каждого. Регулярные приемы пищи помогают людям избегать переедания. Начав есть, трудно остановиться, поэтому старайтесь придерживаться только 3-х приемов пищи и не более одного перекуса каждый день. И это банально, но факт: начинать день с полноценного завтрака важно для того, чтобы в течение всего дня вы могли хорошо себя чувствовать.Легкий и питательный завтрак может включать хлопья с йогуртом или молоком, а также фруктовый сок или фрукты.
Список литературы
Диана Цукерман и Брандель Франс де Браво, Руководство по выживанию для работающих мам (и других находящихся в стрессовом состоянии взрослых), 2009 г.
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, Рекомендации по питанию для здоровых американцев, 2010 г., доступно по адресу: http://www.health.gov/dietaryguidelines/
Turnwald, B., Болес, Д., Крам, А. (2017). Связь между снисходительными описаниями и потреблением овощей: витая морковь и динамитная свекла. ДЖАМА. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2017.1637. Получено с https://mbl.stanford.edu/sites/default/files/turnwaldbolescrum_indulgentdescriptionsandvegetableconsuming.pdf. Доступ 5 января 2018 г.
10 продуктов, которые кажутся полезными, но не являются
Йогурт, мюсли, чипсы из капусты — все это здорово, не так ли? К сожалению, независимо от того, насколько полезна еда — особенно в сочетании с такими популярными словами, как «полностью натуральный», «без глютена» и «живые активные культуры» — это все равно может быть вредным для вас.
Эти слова касаются только одной части гораздо большей пищевой головоломки. Хотя эти термины могут быть верными, они не обязательно квалифицируют еду как здоровую. В конце концов, печенье может быть без глютена, холестерина и органического происхождения, но при этом содержать много калорий, жиров и сахара.
Вот 10 продуктов, которые имеют «ореол здоровья», но могут не требовать места на вашей тарелке:
1. Хлеб из нескольких злаков. Многие люди выбирают хлеб из нескольких злаков или из семи злаков, потому что думают, что он более богат питательными веществами.Реальность: в большинстве этих видов хлеба в качестве первого ингредиента по-прежнему указывается небеленая обогащенная пшеничная мука. Конечно, этот хлеб также может содержать цельнозерновые продукты, но о них больше думают второстепенно, чем о главном.
Лучшая ставка: Избегайте хлеба со словом «обогащенный» в верхней части списка ингредиентов. Это слово означает, что они лишили зерна его питательных веществ во время обработки, а затем добавили их обратно, чтобы восполнить дефицит.Выбирайте хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой хлеб, например, из цельной пшеницы.
2. Лепешки. Вы можете подумать, что похудеете от бутерброда, если выберете обертку вместо хлеба. Но если вы едите лепешки, лаваш или лепешки, велика вероятность, что они калорийнее, чем два ломтика обычного хлеба для сэндвичей. Причина: рулеты не только большие, но и не содержат воздуха (или дрожжей!), Который заставляет подниматься обычный хлеб, поэтому они более плотные.И пусть вас не обманывают сорта шпината или помидоров. Это может быть немного шпината или томатного вкуса, но этого недостаточно, чтобы повлиять на пищевую ценность.
Лучшая ставка: Если вас беспокоит калорийность хлеба и вы хотите похудеть, подумайте об использовании салата ромэн для упаковки ваших бутербродов, выберите бутерброды с открытой крышкой с цельнозерновым или цельнозерновым хлебом или пропустите хлеб вообще.
3.Йогурт. Йогурт заслужил место в зале славы здорового питания, поскольку это один из немногих продуктов с высоким содержанием пробиотиков, так называемых полезных бактерий, защищающих кишечную флору. Но не весь йогурт полезен для вас, и замороженный сорт не сильно отличается от мороженого. Он не только богат сахаром, но и часто украшается нездоровой начинкой — от измельченного печенья Oreo до мармеладных мишек. Покрытые йогуртом закуски, такие как крендели, изюм и арахис, также являются ловушками для сахара.А ароматизированные йогурты, особенно предназначенные для детей, как правило, содержат больше сахара.
Лучшая ставка: Выберите простой нежирный греческий йогурт и приправьте его свежими ягодами, бананами и другими цельными фруктами.
4. Энергетические батончики. Большинство энергетических батончиков не отличаются по сахару, калорийности и жирности от стандартных шоколадных батончиков, особенно покрытых шоколадом. Они могут казаться здоровыми, с различными ингредиентами, от сиропа из коричневого риса до добавленной клетчатки, но на самом деле они представляют собой не более чем удобно упакованные калории.
Лучшая ставка: Выбирайте батончики с простыми и узнаваемыми ингредиентами. Например, батончики, которые содержат смесь орехов, семян и немного меда, чтобы скрепить их. А если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете искать что-нибудь совсем другое. Энергия равна калориям, и все энергетические батончики калорийны.
5. Хрустящие закуски. Если вы любите крендели, овощную соломку, сладкие картофельные чипсы или чипсы из капусты с морской солью, скорее всего, вы получаете много калорий без тонны питания.Большинство этих упакованных закусок представляют собой очищенные зерна, такие как обогащенная пшеничная мука, кукурузная или соевая мука. И хотя в этих закусках может быть немного овощей, обычно это порошкообразная форма и далеко не полная порция овощей.
Лучшая ставка: Если вам хочется хрустящих овощей, нарежьте сырые овощи соломкой или кружочками — морковь, сельдерей, огурцы и сладкий перец — все это хороший выбор. Добавьте немного хумуса или даже арахисового масла для макания, и у вас будет сбалансированный перекус.
6. Сухофрукты. Большинство людей знают, что детские фруктовые закуски — это не более чем сахар и фруктовый сок, но сухофрукты также могут быть проблематичными. В сушеных фруктах часто не хватает водорастворимых питательных веществ в свежих, консервированных или замороженных фруктах, и они высококалорийны. После удаления воды легко переедать.
Лучшая ставка: Перекусывайте целыми фруктами, которые легко носить с собой, такими как бананы, яблоки, апельсины и груши.
7. Молоко на растительной основе. Многие люди думают, что молоко на растительной основе, такое как соевое, миндальное и рисовое молоко, лучше коровьего. Однако в этом молоке нет такой смеси питательных веществ, как в коровьем. Кроме того, многие виды молока на растительной основе, особенно ароматизированные, богаты жирами и сахаром.
Лучшая ставка: Если у вас нет аллергии или серьезного отвращения к вкусу, лучше отдавайте предпочтение коровьему молоку, а не обогащенным растительным продуктам.
8. Гранола. Посыпаете ли вы мюсли йогурт или перекусываете батончиком мюсли, большинство продуктов мюсли полны жира и сахара. Конечно, они начинаются с полезных для здоровья ингредиентов: овсяные хлопья, сухофрукты, орехи и семена — все это полезные и богатые питательными веществами ингредиенты. Но затем производители берут эти ингредиенты и покрывают их каким-то подсластителем (обычно это сахар, патока, мед и кукурузный сироп) и запекают их в масле.
Лучшая ставка: Попробуйте мюсли! Мюсли — это, по сути, все полезные ингредиенты мюсли, но без сахара и масла.Некоторые сорта содержат только орехи, семена, овсяные хлопья, специи и сухофрукты. Вы также можете приготовить мюсли или батончики из мюсли, используя ограниченное количество подсластителя и масла.
9. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира. Эти спреды с высокой степенью переработки содержат такое же количество калорий, как и традиционное арахисовое масло, они просто заменили жир наполнителями и сахаром. Многие производители также используют эти обезжиренные масла и добавляют к ним высококалорийные ароматизаторы, такие как шоколад или клубника.
Лучшая ставка: Выбирайте настоящую сделку по сравнению с любыми самозванцами с ореховым маслом. Жир в ореховом масле в умеренных дозах на самом деле полезен для сердца.
10. Спортивные напитки. Если вы марафонец или тренируетесь более двух часов каждый день, вам может потребоваться спортивный напиток, чтобы восполнить потерянные электролиты. Однако для среднего американца спортивные напитки не являются необходимостью, и они являются дополнительным источником сахара в диете, которая уже насыщена калориями.
Лучшая ставка: Пейте воду, а не усиленные напитки. Вы не только утолите жажду здоровым способом, но и избежите ненужного удара по своему кошельку.
Самое важное, о чем следует помнить, когда вы ищете здоровую пищу: одно или два полезных слова или ингредиента на этикетке не дают вам полной картины. Также важно смотреть не только на отдельные продукты, но и на весь свой рацион.
Чтобы определить лучшую диету, отвечающую вашим индивидуальным потребностям, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу Генри Форда. Посетите henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).
Теги: Питание, Бетани Тайер
Можете ли вы научить свои вкусовые рецепторы предпочитать более здоровую пищу?
Для некоторых людей здоровая пища — плохое слово. Он вызывает в воображении образы сухих салатов или бесконечных тарелок с киноа. Кому это нужно? Гораздо безопаснее оставаться с мясным и тусклым вкусом, к которому вы привыкли.
Если вы перестали пробовать здоровую пищу, потому что вам не нравится ее вкус, возможно, пришло время попробовать еще раз.
«Добавление в ваш рацион цельных продуктов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и хронических заболеваний, таких как диабет», — сказала Бонни Бэкингем, диетолог из Самаритянского института управления весом.
Кроме того, исследование, проведенное Медицинской школой Университета Уорика с использованием данных Обследования состояния здоровья в Англии, показало, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана с высоким психическим благополучием.
Для того, чтобы научить свои вкусовые рецепторы наслаждаться полезным вкусом здоровой пищи, может потребоваться время, но Бэкингем уверяет, что это возможно.
Начни с одной цели
Когда вы оцениваете свой рацион, вы, вероятно, сможете определить области, требующие улучшения. Начните с одной цели; возможно, есть овощи с каждым приемом пищи или готовить с меньшим количеством соли. Затем дайте себе как минимум шесть недель , чтобы вносить постепенные изменения, чтобы достичь своей цели, и шесть месяцев , чтобы полюбить свой новый выбор.
«Общее решение« питаться здоровее »часто может быть непосильным и привести к тому, что люди будут выбирать продукты, которые им не нравятся или которые они не будут есть в долгосрочной перспективе», — сказал Бэкингем. «Начните с того, что вы хотите улучшить, а затем сосредоточьтесь на способах достижения своей цели».
Сколько времени нужно, чтобы изменить ваши вкусы?
Выбрав цель, знайте, что для ее достижения потребуется время. Если вы хотите попробовать новую еду, вам, вероятно, придется съесть ее несколько раз, прежде чем она вам понравится.Исследование 2010 года показало, что дети, которые изначально не любили овощ, могут вырасти и полюбить его после того, как попробовали его восемь или девять раз. На своем опыте Бэкингем отмечает, что взрослые не сильно отличаются.
Если ваша цель состоит в том, чтобы изменить свои кулинарные привычки, чтобы включать меньше сахара, масла или соли, уменьшайте количество, которое вы используете, медленно в течение нескольких недель. Бакингем рекомендует последовательно сокращать количество ингредиентов во всех приемах пищи, чтобы помочь вашим вкусовым рецепторам быстрее адаптироваться.
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nutrition, показало, что участники, которые уменьшили количество соли в своей пище, смогли скорректировать количество соли, которое они получали в течение 24 недель . В конце исследования участники предпочли слабосоленую пищу.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition Education and Research, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров в течение 16 недель , потеряли желание есть продукты с высоким содержанием жиров и увеличили свое желание есть продукты с низким содержанием жира.
«Научиться любить здоровую пищу — это все равно что изучать что-то новое: это требует много практики, — сказал Бэкингем, — а для того, чтобы добиться устойчивых изменений, нужно время».
Здоровая пища должна быть вкусной!
Пока вы ждете, пока ваши вкусовые рецепторы настроятся, ищите рецепты, которые выглядят аппетитно.
«Помните, что здоровая пища может и должна быть вкусной!» — сказал Бэкингем. «Это прекрасное время, чтобы поэкспериментировать на кухне и найти способы приготовить пищу так, чтобы она была вам вкусной и с нетерпением ждала ее съесть.”
Придерживайтесь своего плана питания, и вам может быть трудно вернуться к нему.
Цели и советы по вкусу
Ниже приведены пять общих целей, которые Бэкингем помогает клиентам достичь, а также ее любимые советы, которые помогут изменить ваши вкусы.
Овощи прибавить
Если вы любите овощи, запеките их или приготовьте на гриле с небольшим количеством оливкового масла и таких трав, как розмарин, тимьян или шалфей. Это добавит больше аромата, чем приготовление на пару или бланширование. (Посмотрите нашу недавнюю статью о вкусных сочетаниях трав.)
Попробуйте приготовить овощи с луком, чесноком, уксусом или беконом или украсьте обжаренными орехами после приготовления.
Капуста капуста, брюссельская капуста и брокколи может иметь горький вкус, если вы к ней не привыкли. После приготовления попробуйте добавить свежий лимонный сок или немного уксуса, чтобы улучшить вкус.
Отлучите очищенные зерна, такие как белая мука, белый рис и макаронные изделия, смешав 50/50 с эквивалентом цельнозерновой муки, например, цельнозерновой мукой, коричневым рисом или макаронами из цельной пшеницы.Обратите внимание, что для цельнозерновых продуктов время приготовления может быть больше, и рецепты выпечки также могут нуждаться в корректировке.
Купите цельнозерновой хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука.
Используйте лепешки из цельной пшеницы или кукурузы вместо белых лепешек.
По выходным готовьте достаточно овсяных хлопьев в мультиварке или скороварке, чтобы есть в течение недели на завтрак, а не упакованные хлопья. Прочные зерна хорошо выдерживают повторный нагрев. Подавать со свежими фруктами, орехами и щепоткой корицы.
Держите в своем рационе разнообразные злаки: цельнозерновой, кукурузный, овсяный и коричневый рис — хорошее начало. Отправляйтесь на поиски приключений и исследуйте киноа, просо, фарро, амарант и многое другое.
Уменьшить количество соли
Если вы уменьшаете количество соли, действуйте медленно. Сначала уменьшите количество соли в рецептах на ¼. Через четыре недели уменьшите его еще на ¼, чтобы использовать вдвое меньше соли.
Уберите солонку со стола.
Попробуйте добавить травы и уксус для подобного эффекта.
Покупайте консервы «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия», такие как бульон, суп, бобы и овощи.
Закуска на несоленых орехах вместо чипсов.
Уменьшить сахар
Проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы убедиться, что в основные продукты вашей кладовой не добавлен сахар: чаще всего виноваты хлеб, соус для спагетти и арахисовое масло.
Выбирайте «простые» сорта йогурта. При необходимости добавьте джем или мед и постарайтесь насладиться им со свежими фруктами или ягодами.
Выберите «простое» или «несладкое» немолочное молоко. Добавьте небольшое количество простого, примерно одну столовую ложку, к своему обычному выбору в течение первой недели. Удваивайте количество простого, которое вы добавляете каждую неделю, пока полностью не преобразуетесь.
Для утреннего кофе используйте нежирные молочные продукты или простые молочные продукты вместо ароматизированных сливок. При необходимости добавьте сахар-сырец, мед или стевию и уменьшите количество подсластителя, которое вы используете каждую неделю.
Замените обычную газированную воду на сельтерскую воду и свежие фрукты.
Приготовьте угощение, чтобы контролировать количество потребляемого сахара.
Уменьшить жир
При готовке используйте полезные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо или масло канолы, вместо сливочного масла или масла криско.
Обмакивайте хлеб в оливковом масле и бальзамическом уксусе вместо масла или маргарина. Утром попробуйте тосты с ореховой пастой.
Жареные продукты, которые вы обычно можете жарить в духовке.
Используйте масляный мистер, который поможет вам слегка смазать сковороду или овощи.
Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.
Если в рецепте используется сыр, замените половину чеддера моцареллой из обезжиренного молока. Если сыр является гарниром, попробуйте вместо него небольшое количество свежего тертого твердого сыра, например пармезана.
«По мере того, как вы исследуете более здоровые варианты питания, сочетайте продукты, которые вам уже нравятся, с продуктами, которые вы учитесь любить, в еде», — сказал Бакингем. «Ожидание того, что вы едите, имеет большое значение для изменения вашего отношения к еде, и это делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе.”
Хотите узнать о более здоровых блюдах? Ознакомьтесь с нашей статьей о цельных продуктах и преимуществах употребления в пищу продуктов, богатых антиоксидантами.
Посмотрите наши видео-рецепты, чтобы получить полезное вдохновение!
Annals of Medicine :« Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор ».
Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания : «Постное мясо и здоровье сердца».
Тираж : «Долгосрочное употребление кофе и риск сердечно-сосудистых заболеваний».
Клиника Кливленда: «Польза шоколада для здоровья сердца».
Клинический журнал Американского общества нефрологов : «Газированные напитки и другие напитки и риск образования камней в почках.»
Европейский журнал питания :« Взаимосвязь между потреблением жирных молочных продуктов и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями обмена веществ ».
Центр Фишера Фонда исследований болезни Альцгеймера: «Умеренное употребление алкоголя может снизить риск болезни Альцгеймера».
Национальные институты здравоохранения: «Мед — новое противодиабетическое средство», «Традиционное и современное использование натурального меда при заболеваниях человека: обзор», «Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье», «Влияние употребления свежей постной свинины на Параметры кардиометаболического здоровья »,« Удержание витаминов в восьми фруктах и овощах: сравнение хранения в холодильнике и замороженном состоянии »,« Устойчивый крахмал: перспективы улучшения здоровья человека »,« Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию.»
Органическое здоровье:« Польза попкорна для здоровья ».
Живая наука: «Яйца: польза для здоровья и факты о питании», «Темное мясо может быть полезным для сердца, как показывают исследования», «Блюдо из макаронных изделий: зловредная пища — на самом деле полезные углеводы».
Harvard Health Publications: «Алкоголь: баланс риска и пользы», «Изменение баланса натрия и калия в вашем рационе», «Спросите врача: почему арахисовое масло« полезно », если оно содержит насыщенные жиры?» «Риски для здоровья и заболевания, связанные с солью и натрием.”
Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.
Почему так много богатых детей приходят, чтобы насладиться вкусом более здоровой пищи
Брокколи питательна, и это известно.
Поскольку люди и другие животные, питающиеся растениями, имеют причины потреблять много брокколи, она вырабатывает гойтрин, соединение, которое имеет очень горький вкус для людей с определенным геном, что служит (скудной) защитой от того, чтобы их съели. . Другие овощи, полученные из того же растения, в том числе капуста, брюссельская капуста и зелень, используют аналогичную защитную стратегию.Но, как недавно отмечалось в подкасте Surprisingly Awesome , ароматизатор брокколи может быть на самом деле весьма эффективным, о чем свидетельствует отвращение многих детей, впервые попробовавших его.
Но со временем эти дети могут научиться любить это: одно исследование 1990 года показало, что детям нужно предлагать неизвестные продукты от восьми до 15 раз, прежде чем они придут к ним. Это, конечно, недешево. После отказа большая часть из этих восьми-пятнадцати порций брокколи (или моркови, или цельного зерна, или рыбы) попадет на пол, а затем в мусор.Кроме того, родителям необходимо покупать надежную резервную еду, чтобы иметь под рукой.
Кто может позволить себе такие отходы? Не родители с ограниченным бюджетом на питание. Недавно опубликованное исследование, посвященное изучению пищевых привычек и покупательских привычек родителей с низким и высоким доходом, показывает, что огромных первоначальных затрат на знакомство детей с продуктами питания достаточно, чтобы удержать некоторых родителей от попыток. Это решение о сокращении затрат может объяснить некоторые различия между питанием богатых и бедных американцев.
Эта основная идея о том, как люди начинают любить новые продукты, как ни странно, не очень часто возникает в дискуссиях о цене здорового питания — теме, по которой экономисты, исследователи общественного здравоохранения и журналисты расходятся во мнениях. С одной стороны, есть ряд экономистов, которые говорят, что в пересчете на калорийность более доступным (не говоря уже о меньших затратах времени) покупать фаст-фуд, чем готовить еду из свежих продуктов. С другой стороны, те, кто утверждает, что мышление по калориям не имеет смысла, потому что американцы в любом случае едят слишком много калорий.Эта последняя группа, в которую входят другие экономисты, а также писатель о кулинарии Марк Биттман, настаивает на том, что не так уж сложно приготовить сытную питательную еду за меньшие деньги, чем нужно, чтобы пойти в Макдональдс, если только один не повешен. покупать органические или местные продукты.
Оба аргумента имеют свои достоинства и недостатки, но оба упускают из виду тот основной факт, что купленная еда не обязательно совпадает с потребляемой едой. Когда многие экономисты оценивают стоимость употребления свежих продуктов, стоимость, когда ребенок съедает половину моркови за 50 центов, записывается как 25 центов, даже если другая половина тратится впустую.
Более богатые родители, как правило, имеют место в своем бюджете, чтобы навязать своим детям брюссельскую капусту и выбросить то, что отвергается.
Может ли эта неучтенная стоимость быть частью объяснения того, почему американцы с высоким и низким доходом, как правило, придерживаются разных диет? Кейтлин Дэниел, докторант социологии Гарвардского университета, недавно опубликовала исследование в журнале Social Science & Medicine , в котором говорится, что эта стоимость может быть достаточно большой, чтобы изменить решение о покупках в некоторых семьях с низким доходом, но достаточно малой для более состоятельных родителей. отмахнуться.Другими словами, у более богатых родителей может быть достаточно места в своем бюджете, чтобы навязать своим детям брюссельскую капусту 10 раз и выбросить то, что осталось, в то время как более бедные родители, как правило, придерживаются надежных, но менее питательных продуктов, которые, как известно, нравятся их детям.
Дэниел пришел к этому выводу после того, как опросил 75 родителей из Бостона из различных экономических слоев об их привычках к покупкам продуктов питания. Она провела в среднем по два часа с каждым собеседником и сопровождала некоторых из них в их походах в продуктовый магазин.(И, очевидно, то, что социолог смотрел через плечо с блокнотом, не отвлекало участников исследования от их обычного покупательского поведения: Дэниел сообщает, что трое опрошенных украли из продуктового магазина, хотя знали, что она наблюдает.)
Данные результаты исследования Дэниела являются качественными, но они дают некоторое представление о том, как родители с разным экономическим положением думают о затратах на кормление своих детей. «Я стараюсь не покупать вещи, которые, я не знаю, понравятся ли ему, потому что это просто, это пустая трата», — сказала Дэниелу одна малообеспеченная мать.Родители говорили о том, что хотят подавать «настоящую» еду, но по необходимости прибегают к более надежным и легким в употреблении продуктам, таким как замороженные буррито или Hot Pockets. Были ли отвергнутые продукты съедены другим членом семьи, спрятаны в холодильнике или выброшены полностью, родители мысленно посчитали это потерей.
Дэниел обнаружил, что родители с более высоким доходом очень по-разному относятся к разговору о пищевых отходах. Как и менее обеспеченным родителям, им не нравилась идея выбросить еду, но их, как правило, беспокоил только ее принцип, а не зацикливание на потере денег.Одна обеспеченная мать, которая продолжала паковать виноград в ланч-бокс своего сына, но день за днем находила его несъеденным, сказала Дэниелу: «Мне очень жаль из-за отходов, но мне хуже из-за того, что мой сын плохо ест». Из родителей, с которыми беседовал Дэниел, те, у кого был более высокий доход, с большей вероятностью сказали, что могут позволить себе тратить пищу впустую, и что отказанная еда не останется несъеденной.
Хотя неясно, насколько большую роль эти несоответствия играют в формировании пищевых привычек разных семей — Дэниел подчеркивает, что это всего лишь один образец родителей в одном американском городе — похоже, что это действительно так, что более бедные родители чувствуют, что в их бюджетах недостаточно места для маневра, чтобы продемонстрировать детям приобретенные вкусы, в то время как более обеспеченные родители не так ограничены в обучении своих детей тому, что им нравится.И, как отмечает Дэниел в своей статье, вкусы, которые нравятся детям, скорее всего, сохранятся в подростковом возрасте и позже.
* * *
Примерно в 3500 милях и, вероятно, примерно в то же время, когда Дэниел опрашивал бостонцев об их покупательских привычках, двое датских исследователей независимо друг от друга работали над другим важным и связанным с этим вопросом: почему хорошо образованные взрослые имеют более здоровое состояние. диеты, чем у менее образованных?
Стандартный ответ: хорошо образованные люди больше осведомлены о пользе для здоровья правильного питания, поэтому они покупают и едят более питательные продукты.Теория немного сложнее (потому что в игру вступают богатство, свободное время и другие переменные), но она соответствует центральному популярному предположению о здоровом питании: следует избегать самых вкусных продуктов. Считается, что люди, которые едят здоровую пищу, вооружены достаточным количеством информации, чтобы устоять перед соблазном кексов и Doritos.
Синне Смед и Ларс Гарн Хансен, два исследователя из Института экономики пищевых продуктов и ресурсов Копенгагенского университета, хотели проверить эту идею.Они знали, что было проведено множество исследований, показывающих, что люди с меньшим образованием, как правило, едят больше насыщенных жиров и сахаров, и хотели выяснить, почему.
Итак, они обратились к набору данных, предоставленному им исследовательской фирмой GfK, в котором очень подробно описаны пищевые привычки примерно 2500 датчан. Данные отслеживали все, от уровня образования потребителя до того, было ли молоко, которое он покупает, цельным, обезжиренным, обезжиренным или шоколадным. Первый вывод Смеда и Хансена заключался в том, что датчане соответствовали предыдущим моделям, касающимся уровня образования и диеты: хотя каждый мог есть меньше сахара и насыщенных жиров, именно наименее образованные люди больше всего превышали рекомендации.
Ежемесячное потребление клетчатки, сахара и насыщенных жиров, по уровню образования
Примечание: «Высокообразованный» более или менее относится к степени бакалавра, «от среднего» до степени младшего специалиста и «от минимального» до не выше образование. (Смед и Хансен)
Поскольку набор данных, с которым они работали, был настолько детализированным, Смед и Хансен, по сути, должны были изучить чеки продуктовых магазинов всех этих датских покупателей. Они поняли, что это может позволить им сделать что-то, что потенциально могло бы очень помочь понять, почему пищевые привычки различаются в зависимости от уровня образования.Их метод немного сложен, но идея состоит в том, что общие ежемесячные расходы покупателя намекают на то, сколько она была готова потратить на все, скажем, насыщенные жиры, которые она потребляла за месяц (что кое-что говорит о том, насколько она здорова или нездорова. воспринимает насыщенные жиры). Между тем, деньги, которые она потратила на молоко в течение месяца, намекают на то, сколько денег она готова потратить на насыщенные жиры в молоке (что говорит о том, что она предпочитает именно молоко, а не другие продукты).Другими словами, анализ Смеда и Хансена позволил им использовать записи о расходах покупателей, чтобы сделать выводы о том, как они воспринимают питательную ценность и вкус различных питательных веществ.
То, что они обнаружили, было поразительным: наиболее образованные и наименее образованные люди одинаково понимали, насколько полезными (или нездоровыми) являются сахар, клетчатка и насыщенные жиры. Но большая разница между этими двумя группами заключалась в том, что более образованным людям нравился вкус более питательных продуктов — продуктов с низким содержанием сахара, с низким содержанием насыщенных жиров и с высоким содержанием клетчатки, — чем менее образованным людям.
Как уровень образования соотносится с восприятием того, насколько полезен нутриент и насколько он хорош на вкус
Примечание: «Высокообразованный» в большей или меньшей степени относится к степени бакалавра, «средний» к степени младшего специалиста и «минимум »Без высшего образования. (Смед и Хансен)
Эту закономерность поначалу трудно принять, потому что она идет вразрез с тем, как многие думают о питании: причина того, что более образованные люди придерживаются более здорового питания, может быть не в том, что они больше их ценят. из-за важности хорошей диеты, но и потому, что в определенной степени они следят за своим вкусом.Это объяснение опровергает базовое предположение о здоровом питании — что для всех лучшая диета — это вопрос преодоления соблазна соленой, сладкой и жирной пищи.
Вместо этого, более образованные люди могут быть снисходительны и стремиться к удовольствиям, когда покупают еду. Просто они отдают предпочтение разным видам пищи — продуктам, которым они могли подвергнуться, когда росли.
* * *
В совокупности исследования Дэниела и исследования Смеда и Хансена показывают, что любая разумная модель здорового питания должна учитывать высокую вероятность того, что вкусы, приобретенные детьми в раннем детстве, будут влиять на их покупательские привычки в дальнейшей жизни. — и что получение этих вкусов в первую очередь может быть более затратным, чем кажется.
В сообщениях общественного здравоохранения часто подчеркивается польза для здоровья от употребления определенных продуктов. Но если хорошее питание — дело вкуса (и, конечно же, доступа), то в этих рекламных щитах и рекламе может не быть смысла.
Не совсем ясно, как можно изменить государственную политику, чтобы учесть все это, но у Дэниела есть некоторые идеи. Она слышала от некоторых из своих собеседников, что, когда детям давали фрукты, о которых они никогда не слышали в школе, такие как гранаты и азиатские груши, родители начали покупать их дома.Возможно, школы могли бы покрыть авансированные убытки, о которых беспокоятся родители с низким доходом, кормя своих детей новой, но здоровой пищей. (Смед и Хансен также упоминают эту возможность в своей статье.) И если политические решения не материализуются, Дэниел отмечает, что покупка замороженных продуктов может сократить количество отходов, поскольку их можно хранить в течение длительных периодов времени и раздавать небольшими порциями.
В конце концов, однако, кажется, что самое важное, что может сделать родитель, — это продолжать повторять вневременную фразу из трех слов даже после череды отказов: «Ешьте свои овощи.Исследования и тысячи лет человеческого опыта показывают, что рано или поздно они это сделают.
8 проверенных советов, как научить детей есть здоровую пищу
Это ваше нелюбимое время дня: время обеда. Дети закрыли нос от вашего салата и запеканки. Теперь они ведут переговоры о куриных наггетсах и макаронах. Вы знаете, что питание важно для ваших растущих энергичных детей. Но в последнее время вы просто не в силах бороться с этими непрекращающимися битвами за еду.
Когда вы неохотно откладываете салат и разрываете пакет с замороженными наггетсами, вы задаетесь вопросом, как заставить детей есть здоровую пищу. Что вы можете сделать, чтобы питательные блюда нравились вашим детям?
Независимо от того, работаете ли вы дошкольным воспитателем, воспитателем или измученным родителем, вам понадобится несколько уловок в рукаве, чтобы научить детей питаться правильно. Мы поговорили со специалистами по уходу за детьми и питанию, чтобы найти ответ на вопрос, который мы все задаем: «Как сделать так, чтобы дети питались правильно?»
8 советов и стратегий, которые помогут детям правильно питаться
Попробуйте эти восемь уловок от экспертов, чтобы сделать время приема пищи более плавным для придирчивых едоков.Мы не можем обещать, что ваш двухлетний ребенок больше никогда не бросит свои морковные палочки на пол, но эти идеи помогут вам сделать позитивные шаги в правильном направлении.
1. Предлагайте варианты
Никто не любит, когда его заставляют что-то делать, особенно буйные малыши или дети старшего возраста, стремящиеся обрести независимость. Этот принцип справедлив и для кухонного стола. Хотя выбор между ломтиками яблока и сельдереем с арахисовым маслом может показаться не таким уж большим, он дает детям автономию, которую они так жаждут, при этом вы все равно контролируете питание.Ваш малыш может быть более взволнован, попробовав новую еду или полезное блюдо, если он почувствует, что это его идея.
Маленькому гурману на вашей кухне тоже может понравиться планирование еды. Люси Харрис, генеральный директор Hello Baby Bump, каждую неделю обсуждает с детьми план питания. «Привлечение их к участию позволяет им высказать свое мнение и почувствовать, что их слышат», — говорит она. Вместо того, чтобы рисковать обедом из макарон с сыром при каждом приеме пищи, она дает своим детям рекомендации относительно того, что должно включать в себя каждый прием пищи.Например, минимум три порции овощей, одна порция углеводов и одна порция белка.
2. Пусть сами сделают тарелки
Позволить детям взять свою тарелку под свой контроль — еще один способ дать им возможность проявить свою независимость и заинтересовать их пробовать новую еду. Это может занять несколько попыток, но большинство детей будут охотнее добавлять в свои тарелки здоровую пищу, если у них будет возможность выбирать.
Как правило, еда должна включать белок, сложные углеводы, овощи, фрукты и молоко или другую богатую кальцием пищу, — говорит Лиза Хью, диетолог в Single Ingredient Groceries.Предоставляя вашему ребенку возможность выбора в рамках этих категорий, он сможет выбирать упражнения, получая при этом необходимые ему питательные компоненты.
3. Представьте шлюз продуктов питания
Дети от природы с подозрением относятся к новому, в том числе к большому количеству здоровой пищи. Так какое же решение? Сочетайте новые продукты со здоровыми блюдами, которые вашему ребенку уже нравятся. По словам Аасты Калры, врача и основателя Weight Zero MD, в течение первых пяти лет жизни ребенок учится, что, когда и сколько есть, в зависимости от своей семьи, культурных традиций и взглядов.
Пока они формируют свои предпочтения и привычки, не забудьте познакомить их с разнообразной едой — свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, белками. По словам Исабель Монтемайор, ведущего диетолога Fresh n ‘Lean, это может помешать им стать разборчивыми в еде в дальнейшем.
Если они не хотят пробовать новую еду или изначально им не очень нравится вкус, попробуйте сочетать это с тем, что им нравится. Например, если они не очень любят морковные палочки, попробуйте сочетать их с любимым соусом для макания.Если они вредны для брокколи, попробуйте добавить их в омлеты или смешать с макаронами и сыром.
4. Закусочная умнее
Закуски — это реальность как для детей, так и для взрослых, но важно, чтобы эти закуски всегда были в порядке. Не забывайте, что порции закуски для детей должны быть маленькими. Кроме того, постарайтесь не испортить им аппетит к ужину, подавая закуски слишком близко к ужину, — говорит Джоди Грибель, диетолог в Citrition. Если уже близко к обеду, попробуйте дать им попробовать овощи или другие ингредиенты, из которых вы готовите.
Легко передать взволнованному ребенку пакетик сырных крекеров, но это не лучшая стратегия для развития здоровых привычек питания. По словам Монтемайора, закуски должны быть богаты белком и клетчаткой, поскольку они дольше сохранят насыщение вашего ребенка. Предлагая вашему ребенку выбор здоровых перекусов, он будет интересно перекусывать, одновременно давая ему возможность познакомиться с новыми продуктами, которые вы также можете интегрировать в ужин и обед. Montemayor рекомендует следующие закуски для самых маленьких:
Цельнозерновые крекеры с сыром
Яблочные дольки с арахисовым маслом
Гайки
Морковные или сельдерейные палочки с хумусом
Яйца вкрутую
Виноград
Слабосоленый / несоленый попкорн
5.Дайте детям возможность заглянуть за кулисы
Дети с большей вероятностью попробуют здоровую пищу, если они уже заинтересованы в ней и знакомы с ней. Дети от природы любопытны, поэтому предоставление им возможности пойти на ферму или местный фермерский рынок повысит их интерес к таким продуктам, как овощи, зерно, фрукты и молочные продукты. Позвольте им изучить и найти все овощи и фрукты разных форм и цветов и выбрать те, которые им больше всего подходят, — говорит зарегистрированный диетолог Эмили Инкледон.
Для другого занятия покажите им картинки или видео, которые объясняют, как еда работает в организме. «Детям нравится понимать, как все работает, — говорит Грибел.
6. Включите детей в приготовление пищи
Дети с большей вероятностью попробуют новую еду, если они приложили руку к ее приготовлению. Основные задачи, такие как измерение ингредиентов, перемешивание миски или подбрасывание салата, — все это отличная отправная точка. Выполняя эти простые задачи, они увидят, как объединяются полные и целые блюда, что даст им учебные пособия по самостоятельному приготовлению здоровой пищи по мере взросления.Готовить с дошкольниками иногда означает готовить медленнее и проще, но результат того стоит!
7. Не применяйте силу
Как мы упоминали ранее, выбор — ключевой элемент здорового питания. Хотя знакомство с новыми продуктами и способами их приготовления может помочь воспитать энтузиастов в еде, маловероятно, что они полюбят любую еду. На самом деле, несмотря на все ваши усилия, у вас может оказаться разборчивый едок.
«Для тех, кто разборчив в еде, продолжайте пробовать», — говорит зарегистрированный диетолог Марлиса Браун.По мере изменения вкуса вводите пищу несколько раз с разными приготовлениями. Еда всегда должна предлагаться в разных формах и с разными приправами. Никогда не заставляйте и не подталкивайте придирчивых едоков к себе, просто делайте все возможное, чтобы подбодрить их.
8. На примере
Дети находятся под огромным влиянием своего окружения, включая культуру, средства массовой информации и семью. Особенно важно влияние родителей. Отношение и привычки родителей к еде могут привести к здоровому или неупорядоченному питанию, говорит доктор.Калра. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько практик, связанных с воспитанием здоровых едоков: 1
Предложите детям разнообразную здоровую и новую пищу
Хвалите их, когда они выбирают здоровую пищу
Убедитесь, что окружающие ребенка также питаются питательно, чтобы они видели, как это сделано для них.
Избавьтесь от стресса, побуждая детей питаться здоровой пищей
Теперь, когда у вас есть проверенные стратегии, как научить детей есть здоровую пищу, пришло время найти им хорошее применение.Если повезет, вы сможете избавиться от лишних хлопот и помочь следующему поколению выработать здоровые привычки на всю жизнь.
Если вам нравится видеть, как ваши дети пробуют новую еду и осваивают новые навыки, вы можете быть вырезаны на всю жизнь как учитель. Естественные навыки воспитания, которые вы развили как родитель, обеспечивают отличную основу для дальнейшего развития. Узнайте больше о том, почему, в нашей статье «Обучение малышей: 10 причин, по которым родители становятся хорошими учителями».
1 Харт, Л. М., Дамиано, С.Р., Корнелл, К., Пакстон, С. Дж. (2015). «Что родители знают и хотят узнать о здоровом питании и образе тела у детей дошкольного возраста: триангулированное качественное исследование с участием родителей и специалистов в области раннего детства». BMC Public Health. [по состоянию на март 2019 г.] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4487845/ ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: эта статья была первоначально опубликована в 2015 году. С тех пор она была обновлена, чтобы включить информацию, относящуюся к 2019 году.
Что такое здоровое питание, и какие принципы правильного питания следует соблюдать? — этот вопрос мучает каждого, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь красивую фигуру. Правильное (здоровое питание) является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и поддерживаться которых необходимо в течение всей жизни. Здоровое питание обеспечивает рост, развитие, удовлетворяет запросы нормальной жизнедеятельности, укрепляет организм и способствует профилактике болезней.
Остановимся на основных принципах здорового питания:
1. Питание должно быть максимально разнообразным. Речь идет о том, чтобы в течение дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.
2. Правильный режим питания. Оптимальным количеством приема пищи в течение дня является не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 — 4 часа. Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое, то можно за 1 час до сна). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеба, картофеля, сахара). Количество белков должно оставаться прежним.
3. Питание должно быть умеренным. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.
4. Продукты для правильного питания. За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны. За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Больше и чаще включайте в меню морскую рыбу и морепродукты – источники легкоусвояемых белков и жизненно необходимого йода. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например, нежирного кефира).
5. В течении дня должно поступать необходимое количество воды. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров воды, ведь человек на 60% состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме (при отсутствии противопоказаний). Не пейте воду во время еды. Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильно пить воду перед едой, она «разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу.
6. Сократите употребление соли. В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и соответственно повышению артериального давления и отложению солей.
И еще: чаще вставайте на весы, следите за своим весом!
На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание!
Фельдшер-валеолог
УЗ «Брестская городская больница №2» Елена Азаренко
Правильное, рациональное, сбалансированное — мы ежедневно слышим эти слова, когда разговариваем о питании с людьми, придерживающихся здорового образа жизни. В чём разница и как похудеть, зная основные принципы правильного питания, рассказала диетолог Дарья Нецлова.
ПП для ТП — что это значит?
ПП — это не совсем диета. Точнее, вообще не диета. Здесь нет строгих ограничений по рациону и жёстких рамок по времени. Правильное питание — это образ жизни, который позволяет организму получать из продуктов все необходимые микроэлементы и витамины, поддерживает его развитие.
ТП — тренировочный процесс. Во время физических нагрузок организм теряет достаточное количество энергии, которую нужно восполнять правильно.
То есть гамбургер из ближайшего магазина готовой еды не подойдёт. Поэтому правильное питание крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем.
5 принципов здорового питания
1. Сколько раз нужно пережёвывать пищу?
Специалисты рекомендуют пережёвывать твёрдую пищу 30-40 раз. Чтобы соблюсти это правило, нужно правильно организовать место во время обеда. Уберите гаджеты, смартфоны и другие вещи, которые могут вас отвлечь. Старайтесь обедать в тишине.
«Первый принцип — уделяйте приёму пищи хотя бы 30 минут и пережёвывайте пищу медленно. Для чего мы это делаем? Для того, чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, чтобы улучшить усвоение макро и микронутриентов, чтобы не проглатывать большие кусочки пищи».
2. Сколько нужно спать взрослому человеку?
Второй принцип правильного питания — здоровый сон. Высыпайтесь. Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден — может снизиться качество памяти и концентрации внимания.
«Учёные доказали, что недосып может увеличить ощущение голода, тягу к сладкому. Как этого избежать? Занимайтесь стрессопротекцией. Стресс — это нормальная реакция организма на угрозу или переутомление. Так он пытается сопротивляться страху, излишней физической и психологической активности. Если человек стрессует, он может начать переедать или, наоборот, совсем перестать есть, чувствовать агрессию, столкнуться с физическими симптомами (акне, частые простуды, головные боли, изжога и т.д.).
Избегайте ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Запишитесь на массаж, чаще смейтесь.
3. Как научиться есть по голоду?
Есть по голоду значит питаться интуитивно. Для этого вам необязательно заранее закупать специальные продукты или ставить на телефоне таймер о следующем приёме пищи. Достаточно научиться слушать свой организм.
«Ешьте по голоду, а не по расписанию. Чувство голода — это и есть то, на что мы должны ориентироваться. Нормальные промежутки — 4-5 часов. Забудьте про старые принципы дробного питания, когда вы постоянно перекусываете. Они приводят к постоянному перееданию».
Начните с малого. Не садитесь за стол только потому, что «пора обедать». Ешьте только при первых признаках голода — ощущение пустоты в животе, характерные звуки в желудке, общая слабость, лёгкое головокружение и т.д.
4. В чём опасность жидких калорий?
Жидкие калории — это энергия, которая таится в напитках. Это враг дефицита калорий. Многие не учитывают калорийность напитков, недооценивая их энергетическую ценность. Но если взглянуть на цифры, можно поднять градус драматизма.
Например, апельсиновый сок из магазина — примерно 150 ккал, маленькая банка кока-колы — 140 ккал. При этом энергии у вас много не прибавится, а есть вы так и не перехотите. Для сравнения — порция овсяной каши это около 200 ккал. При этом она сытная и полезная.
«Забывайте о жидких калориях. Исключайте из своего рациона капучино, соки, другие сладкие напитки. Они не учитываются нашим мозгом в балансе поступления калорийности, и вы просто забываете о том, что только что что-то выпили. Поэтому если хотите пить, выбирайте чёрный кофе, чай без добавок и ароматизаторов». Апельсиновый сок улучшает аппетит. Фото: pixabay.com
5. Что такое БЖУ?
Рациональное питание учитывает потребность организма в полезных питательных веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и др. БЖУ — самая распространённая аббревиатура оптимального баланса белков, жиров и углеводов, необходимого для составления здорового рациона.
«Самое ценное — это белок. В вашем рационе должен быть минимум 1 грамм белка на килограмм вашей массы тела. Старайтесь использовать качественные источники белка — мясо (индейка, куриная грудка, телятина), орехи (кешью, миндаль, кедр), злаки (гречка, киноа, булгур, красный рис), яйцо, молочные продукты (молоко, творог), бобвые (белая и красная фасоль, маш, нут), рыба и морепродукты (кальмар, тунец, треска, лосось). Второй полезный макронутриент — полезные жиры. Забудьте об использовании подсолнечного масла. Используйте оливковое, масло кхи. Жирная рыба, авокадо, небольшое количество грамм орехов. Углеводы старайтесь минимизировать. 100-150 грамм углеводов в сутки — норма, особенно если у вас сидячая работа».
Правильное питание требует высокой внутренней самодисциплины. Тренируйтесь и будьте здоровы.
10 основных принципов правильного питания | Здоровье и жизнь
Всем нам хочется иметь хорошую фигуры в любое время года. И основным фактором здорового похудения это правильное питание. В данной статье мне хотелось бы поделиться с вами принципами здорового питания, соблюдая которые вы обретете фигуру своей мечты!)
Основные принципы: 1.Придерживайтесь режима питания. Нельзя пропускать приемы пищи,все это негативно скажется на организме. Не следует есть за два-три часа до сна, это плохо на нем скажется. 2. Максимально разнообразьте питание. Овощи различных видов и фрукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. Ведь все мы знаем сколько в них содержится витаминов) 3.Придерживайтесь своей нормы калорий. Это зависит в основном от вашего образа жизни и вашего метаболизма. Свою норму можно рассчитать в различных калькуляторах, которые есть в бесплатном доступе в интернете. 4.Заменяйте вредные продукты на их аналоги. Сладости на свежие фрукты и сухофрукты и т.д. 5.Исключите все вредные продукты. Они не приносят никакой пользы вашему организму, но от них цифра на весах растет. К таким продуктам относятся: майонез, кетчуп, пирожные, чипсы, кириешки и т.д. 6.Всю самую калорийную еду употребляйте в первой половине дня. 7.Не забывайте про воду(про нее у меня есть отдельная статья). Употребляйте нужное ее количество. И пейте ее за полчаса до основного приема пищи. 8.Медленнее ешьте. Так вы быстрее насытитесь. 9.Полезные перекусы. Множество их рецептов можно найти в интернете в бесплатном доступе. 10.Приемов пищи должно быть около 5-6. С перерывом около двух часов. НО порции не должны быть огромными, они наоборот должны умещаться в вашу ладошку.
Вот и все основные принципы правильного питания. Придерживайтесь их и в скором времени вы удивитесь отражению в зеркале!
Надеюсь вам понравилась статья) Ставьте лайки,подписывайтесь на канал, если есть пожелания то оставьте их в комментариях!)
Здоровое питание: главные основы и принципы
Чтобы в желудке не было тяжести, а на боках – лишних килограммов, важно соблюдать принципы правильного питания и всегда следить за свои рационом. Разбираемся, в чем они заключаются и как их придерживаться.
Здоровое или правильное питание направлено на принесение организму только пользы, всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Чаще всего человек, который ест здоровую пищу, не испытывает проблем с желудочно-кишечным трактом, у него хорошо работает обмен веществ, он энергичен, полон сил и не страдает от лишнего веса. Поэтому здоровое питание – это не только стройная фигура, но и отличное самочувствие и прекрасное настроение.
Белки, жиры, углеводы
При правильном питании твое меню должно состоять из продуктов, которые будут приносить организму все необходимые вещества, а именно жиры, белки и углеводы. Белками богаты: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и бобовые. Большего всего жиров содержится в растительных маслах или сливочном масле, жирных сортах рыбы, орехах и оливках, а вот углеводы мы прежде всего берем из овощей и фруктов, круп, макарон и хлебобулочных изделий. Важно придерживаться разнообразия в питании и есть на протяжении дня разные продукты.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Добавь в рацион: чем полезен гранат для женского здоровья и красоты?
Витамины и минералы
Меню при здоровом питании должно включать в себя свежие овощи, фрукты и ягоды, которые особо богаты разными витаминами, полезными минералами, клетчаткой и органическими кислотами. Основы правильного питания гласят, что эти продукты должны быть в твоем рационе каждый день, чтобы организм получал все необходимое. И снова, не забываем о разнообразии.
Вредные продукты
Рацион здорового питания не должен содержать в себе очень жирные продукты, копчености, консервы, конфеты, пирожные и булочки, а также блюда с высоким содержанием соли. Сладкую газировку, соки из пакета и алкоголь тоже нужно свести к минимуму, как бы это не было сложно. Помни, только первое время тебе будет казаться, что без всего этого невозможно жить, но пройдет месяц, и твое отношение к питанию кардинально поменяется. Если тебя интересует правильное питание для похудения, о вредных продуктах советуем вообще забыть.
Регулярность и умеренность
При здоровом питании важно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи. Желательно кушать 4-5 раз в день, но небольшими порциями – так организм будет получать все необходимые вещества равномерно на протяжении дня, а вечером во время ужина ты не будешь срываться и поглощать все подряд. Если возможности полноценно поесть нет, заранее подумай о перекусах: фруктах, орехах, сухофруктах, йогуртах.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Повышаем иммунитет: что добавить в чай, чтобы сделать его полезнее?
Питьевой режим
Важную роль играют не только продукты правильного питания, но и количество выпитой за день воды. Ежедневно ты должна выпивать свою норму, ведь она ответственна в нашем организме за снабжение органов различными питательными веществами и полезными микроэлементами, а также помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же организм не получает свою норму воды, он начинает страдать от обезвоживания, что со временем может привести к различным хроническим заболеваниям и постоянному чувству усталости.
Здоровое правильное питание: что это такое, основные принципы и правила
1. Здоровое правильное питание: что это такое, основные принципы и правила
Подготовило второе звено Здоровое питание Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу. Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон(1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 01 Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. Переход от живой пищи к растительной. 5 Принципов правильного питания 02 Вегетарианство считается единственно верным способом обеспечить тело всем необходимым для активной жизнедеятельности и полноценного физического состояния, сохранить душевное равновесие и природный баланс. 03 На завтрак углеводы, на ужин белки Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. Натощак выпивать стакан воды с лимоном 04 05 Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами — запустите процесс метаболизма. Ужин не позже, чем за два часа до сна Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир.. Правила здорового питания Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие. 1 Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. 2 2 1 3 В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд. 3 4 4 Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая. Пищевая пирамида Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды. Варианты дневного рациона Вариант 1 Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт. Перекус: несладкий фрукт. Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном. Перекус: кефир или йогурт. Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном. Вариант 2 Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт. Перекус: горсть орехов. Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт. Перекус: кефир или йогурт. Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды. Здоровое питание и похудение. Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фастфуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания. В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Что нужно знать, собираясь похудеть? 1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. 2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом. 3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить. 4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. 5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак. 6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи. 7. Главное – это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится. Плюсы и минусы правильного питания Плюсы Плюсы Плюсы Улучшение внешности. Полноценная пища обеспечивает поступление в организм питательных веществ. Укрепление иммунитета. Здоровая еда способствует налаживанию правильной работы кишечника, выводит из организма вредные вещества. Разгрузка — отличный способ потери лишнего веса. Энергия. Человек перестанет чувствовать усталость и сонливость. Баланс питательных веществ и витаминов обеспечит продуктивную работу. Обретение душевной гармонии и хорошего настроения. Ограниченное питание или чрезмерное употребление сладкого влияет на гормональный фон женщины и общее самочувствие. Увеличение продолжительности жизни. Употребление рыбы, овощей и других полезных продуктов — залог здоровья на долгие годы. Получение удовольствия от жизни за счет хорошего самочувствия. Тренировка силы воли. Далеко не каждый человек способен регулярно заниматься спортом и идти к поставленной цели. Избавление от изжоги и тошноты за счет замены жирной пищи на постную. Снижение уровня холестерина в крови, в результате минимизируется риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта. Минусы Отказ от животного белка приводит к развитию анемии. Отсутствие холестерина в пище может стать причиной нарушения синтеза гормонов. Введение строгих ограничений в еде приводит к депрессии и психологическим расстройствам. Самое опасное состояние — развитие орторексии (стремление полноценно питаться становится навязчивой идей). Срыв — частая причина набора лишнего веса. Поэтому важно переходить медленно на новый режим. Многие считают, что полезная еда не является вкусной. При постоянном экспериментировании можно избавиться от данного недостатка. Кроме того, привыкание к новым продуктам занимает непродолжительное время. При ужесточении общих принципов режима человек чувствует голод и слабость. Ведь жиры и углеводы дают человеку энергию. Переход на новый режим питания может вызвать обострение имеющихся заболеваний. Поэтому важно консультироваться со специалистом по поводу диеты. Какой итог? Правильному питанию — ДА Задаваясь вопросом — полезно ли правильное питание или способно нанести вред, нужно понять, что здесь главный показатель – это собственные ощущения. Прислушиваясь к потребностям организма, можно избежать серьезного вреда для здоровья. Выбранное человеком меню, должно хорошо переноситься и доставлять удовольствие. Любые ограничения должны быть адекватными. Одно дело есть изо дня в день жареную свинину на ужин, другое – попробовать такое блюдо однажды в гостях.
Основные принципы правильного питания. Здоровое питание на каждый день
Существует большое количество разнообразных систем правильного питания. Важно понимать, что каждая из них — не панацея. Именно поэтому необходимо грамотно комбинировать методики, чтобы достигать реальных результатов. Кроме того, очень важно учитывать индивидуальные особенности человеческого организма, чтобы не нанести вреда. Кому-то могут быть полезны тибетские техники, а у другого человека, например, пресловутая «кремлевская диета» может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Базисные принципы здорового питания
Конструирование любой диеты и формирование эффективной системы питания должны опираться на несколько основных принципов, которые единовременно актуальны для всех методик:
длительный период применения, а лучше всего — на протяжении всей жизни;
соблюдение правильного режима питания;
калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам человека, чтобы обеспечивать нормальное насыщение организма — без избытка;
разнообразие меню;
баланс между потребностями организма и полезными веществами, содержащимися в еде.
Методики правильного питания
Маленькие порции в обед
Многие считают, что главное правило в рационе — не переедать на ночь. А во время завтрака и обеда якобы можно есть в любых количествах. Завтрак действительно должен быть питательным и даже калорийным, чтобы «заправить» организм на весь день, зарядить его энергией. Но порции во время утренней трапезы и обеда не обязательно должны быть слишком большими.
Не нужно сразу урезать количество суточного рациона. Можно даже не уменьшать количество блюд. Важно сократить сами порции, сделать их в полтора-два раза меньше. Но опять же – не сразу, а постепенно уменьшать количество потребляемой еды, при этом прислушиваясь к организму и наблюдая за общим состоянием. Хороший совет – вставать из-за стола немного голодным, но не стоит этим злоупотреблять. Все же организм должен получать необходимое количество питательных веществ. Поэтому главное — отталкиваться от калорийности продукта при сокращении порций.
Дробное питание
Для полноценного питания желательно есть не два-три раза в день, а больше, хотя бы 5-6. Но в дробном питании важно принимать пищу маленькими порциями. Тогда что бы вы не ели, вы будете успевать проголодаться, и обмен веществ будет правильный. Это поможет настроить пищеварительную систему и сделать свое тело менее «тяжелым». Самый последний ужин должен быть наиболее легким и некалорийным.
Завтрак, завтрак и еще раз завтрак
Нельзя уходить из дома не позавтракав. Именно утром вы можете позволить себе разные вкусности, потому что обмен веществ особенно активен. Но, вместе с тем, не стоит злоупотреблять мучными и кондитерскими изделиями. Идеальный завтрак состоит из животных белков, каш и овощей. Можно съесть побольше яиц, сделать омлет, а к нему салат из свежих помидоров, огурцов, зелени. Овсяная каша особенно насыщена питательными веществами, которые укрепят пищеварение и подарят заряд бодрости на целый день. Любителям макарон лучше не откладывать любимое блюдо на вечер, а лакомиться им утром, чтобы потом не страдать от лишнего веса.
Мясо в обед
Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то важно понимать, каким мясом лучше всего питаться, чтобы это было полезно. Мясо есть не только можно, но даже и нужно, но при этом не стоит злоупотреблять жирными его сортами. Лучше всего вместо свинины покупать телятину или птицу. Важно еще правильно его приготовить. Жареное мясо не полезно, а копченое – тем более. Лучше избегать колбас и прочих мясных изделий, за качество которых и наличие мяса в них вы не можете ручаться. Мясо лучше есть в обед вместе с легкими супами или гарниром из овощей.
Фрукты и овощи – незаменимый продукт диетического питания
Чтобы не жаловаться на постоянные проблемы с пищеварением, нужно ежедневно есть овощи и фрукты. Не перечесть, сколько всего полезного приносят эти продукты! Они питают организм важными углеводами, насыщают минеральными веществами. Это хорошая защита от сердечнососудистых заболеваний. А еще они являются составляющими диеты при онкологических заболеваниях или их профилактике.
От овощей почти невозможно поправиться, если потреблять их в небольшом количестве. Важен способ приготовления. Самый лучший – потребление в сыром виде или же приготовление на пару, а также запекание. Лучше всего овощи включить в обед. Ужинать также можно этими продуктами, а вот фрукты лучше не есть в позднее время суток. В них содержится множество кислот, которые будут только возбуждать аппетит, что к ночи нежелательно, а также сахар, который делает их довольно калорийными. Идеальный вариант для фруктов – употреблять их до полудня.
Молочная продукция
Молочная продукция включает в себя молоко, а также продукты, созданные из него – кефир, ряженку, сметану и творог. Молочные продукты имеют в своем составе множество белков, полезных жиров и не менее важных организму углеводов. Кисломолочные продукты содержат также полезные для пищеварительной системы бактерии. Не стоит употреблять жирную «молочку». Творог и кефир выбирайте с низким содержанием жира (но не обезжиренные совсем!) А от сливок и сметаны желательно и совсем отказаться, хотя бы на время диеты. Полезны будут твердые сыры, но тоже с невысокой жирностью. Молочные продукты хорошо усваиваются и на ночь, и утром.
Вода в больших количествах
Иногда во время сильной жажды нам кажется, что это приступ голода. На самом деле нужно просто не допускать обезвоживания, и тогда вы поймете, что можете съедать намного меньше продуктов. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше для организма. Но важно еще знать, как правильно пить воду. Слишком холодную воду пить не рекомендуется, так как это вредно для желудка и всего организма. Пить нужно не спеша, маленькими глотками. Воду можно пить с лимонным соком — для лучшего переваривания пищи и хорошего расщепления жиров.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
20.06.2017
Обновлено 08.06.2020
Основы здорового питания: советы и рекомендации
Правильное питание очень важно для здоровья. Ведь именно пища служит строительным материалом нашего организма, и если употреблять некачественную (или даже вредную) пищу, то о каком здоровье может идти речь? Но, помимо того, что необходимо употреблять здоровую пищу, также важно соблюдать и другие рекомендации правильного питания.
Основные принципы правильного питания
— Кушать нужно понемногу, но часто (4-6 раз в сутки).
— Не торопитесь во время еды, не отвлекайтесь и тщательно пережёвывайте пищу.
— Питание должно быть разнообразным, поскольку только в этом случае организм сможет получить все необходимые ему вещества.
— Старайтесь ограничить употребление солёных и жирных блюд (при готовке, кстати, лучше использовать оливковое или рапсовое масло).
— Старайтесь есть не очень много мясных блюд. Предпочтение при этом отдавайте либо белому мясу, либо рыбе (что лучше всего).
— В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Овощи лучше есть сырыми или вареными (можно тушёными), а фрукты необходимо употреблять между основными приёмами пищи.
— Пристальное внимание уделите кисломолочным продуктам (кефир, йогурт), они очень полезны и необходимы для улучшения пищеварения.
— Пейте много воды (организму требуется в сутки 1,5-3 литра чистой живой воды).
— Не голодайте, даже если того требуют методики похудения. Голодание наносит серьёзный ущерб организму.
— Завтрак очень важен, поэтому в течение двух часов после пробуждения необходимо хоть что-нибудь съесть.
— Ужинать нужно за 2-4 часа до сна (а если это невозможно, то лучше ложиться спать голодным).
— Организм получит больше пользы, если устраивать приёмы пищи в одно и то же время (читайте про режим дня).
— Откажитесь от употребления вредной еды.
Список самых вредных продуктов питания
Существует множество продуктов питания, вредных для нашего организма. Их употребление приводит к возникновению различных заболеваний (со временем). Поэтому, если вам дорого ваше здоровье, лучше отказаться от таких продуктов:
— Газированные напитки (алкогольные и слабоалкогольные напитки разумеется, тоже).
— Любые консервы (даже овощные). Изредка ими наслаждаться можно, конечно, но лучше не злоупотреблять.
— Продукты, содержащие красители и искусственные консерванты.
— Колбасные изделия и продукты, которые можно к ним отнести (сардельки, сосиски).
— Полуфабрикаты (хотя не все из них вредны).
— Любые соусы (кроме хрена и горчицы).
На этом список вредных продуктов, пожалуй, и заканчивается. Не такой уж он и длинный, правда? Исключив из своего рациона эти продукты (с лёгкостью заменив их множеством других, полезных), вы окажете огромную услугу своему организму.
Список самых полезных продуктов питания
Существует множество продуктов питания, которые обязательно необходимо включить в свой рацион. Они очень полезны для здоровья:
— Овощи и фрукты (их доля в ежедневном рационе должна составлять около 40%).
— Морепродукты (будь то рыба, или морская капуста — всё полезно).
— Мясо и рыба (полезнее всего нежирные сорта).
— Любые каши (только следует понимать, что нельзя постоянно питаться одной и той же кашей, их необходимо чередовать).
— Молочные и кисломолочные продукты (особенно полезны сыр, творог и кефир).
Но в то же время следует помнить, что существуют продукты, употребление которых в больших количествах также может быть вредным. От них ни в коем случае не нужно отказываться, достаточно лишь придерживаться разумных норм:
— Солёные продукты.
— Сладкие продукты (это не касается сладких фруктов).
— Мучные изделия.
— Картофель (читайте о пользе и вреде картофеля).
Заключение
Придерживаясь основных правил здорового питания, и отказавшись от употребления вредных продуктов, можно значительно улучшить своё здоровье и избежать многих заболеваний. А поскольку существует огромное количество полезных продуктов питания, изменение вашего рациона не должно вызвать какие-либо неудобства.
5 основных принципов питания
Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.
Вода — твой друг
Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма.Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:
Выводит ужасные токсины
Повышает настроение
Помогает пищеварению
Снимает усталость
Способствует похуданию
Так что же мешает вам выпить еще немного воды?
Запрет обработанных пищевых продуктов
Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат множество ужасных ингредиентов.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!
Иногда больше может быть меньше
Вы, наверное, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.
Хорошо сбалансированный завтрак
Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.
Добавляйте в еду фрукты или овощи
Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:
Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
Может защитить вас от некоторых видов рака
Естественно с низким содержанием жиров
Наполняют, но с низким содержанием углеводов
Содержат клетчатку для здоровья кишечника
В заключение…
Эти простые принципы питания во многом принесут пользу вашей жизни.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».
Nutrition — Основные принципы | Барро-де-Монреаль
Смотрите письменную версию видео
Описание
Здоровое питание необходимо для сохранения здоровья. Ежедневный разумный выбор продуктов питания — это верный способ удовлетворить свои потребности в питании и получить необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества.Глобальный подход средиземноморской диеты сосредоточен на выборе здоровой пищи, удовольствии от еды и разнообразии пищевых продуктов. Преимущества этой диеты заключаются в том, что она богата клетчаткой и антиоксидантами, жирами хорошего качества и низким содержанием насыщенных жиров, диетического холестерина и трансжиров с умеренным количеством натрия.
Средиземноморская диета побуждает нас есть больше:
Цельнозерновые продукты
Разноцветные фрукты и овощи
Бобовые
Соя и ее производные (тофу, темпе, соевые напитки, жареные соевые бобы и т. Д.)
Оливковое масло и рапсовое масло
Рыба
Орехи
Семена льна и чиа
Домашние блюда
Кроме того, принятие средиземноморской диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, дислипидемия, ожирение и диабет), что является одним из других ее важных преимуществ.
Здоровое питание выходит за рамки приема пищи и включает в себя связанные с этим привычки, такие как более частое приготовление пищи, пробование и открытие новых продуктов или рецептов, а также совместное питание в хорошей компании, чтобы еда и еда были источниками удовольствия.
Canada’s Food Guide — отличный ресурс для обучения правильному выбору продуктов питания.
подсказки
Вот несколько советов о том, как правильно питаться:
Выбирайте каждый день разнообразную питательную пищу (овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, белок).
Пейте воду, а не соки и другие напитки.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.
Будьте внимательны, когда едите: не торопитесь, прислушивайтесь к сигналам голода и сытости и наслаждайтесь едой, которую вы едите.
Чаще готовьте и ешьте в хорошей компании.
Имейте в виду, что реклама и маркетинг продуктов питания могут вводить в заблуждение; внимательно читайте этикетки.
Ресурсы
ИНФОРМАЦИЯ И ПОДДЕРЖКА РЕСУРСОВ Доступны ресурсы, которые помогут вам перейти на здоровую диету:
5 универсальных принципов правильного питания для всех — PodiumRunner
Огромное количество советов по питанию постоянно крутится в социальных сетях, в фитнес-клубах и, возможно, на вашем обеденном столе.Настолько, что может показаться сложным выяснить, что вам следует есть, а что следует отложить. В конце концов, кажется, что еженедельно появляется новая диета, демонстрирующая впечатляющие преимущества для здоровья, работоспособности и телосложения. Плотоядные, растительные, кето, голодание, только капуста, каждая из которых, по-видимому, может похвастаться своей философией питания. Нет мяса или больше мяса? Нет углеводов или больше углеводов? Никаких пасленовых овощей или больше? Довольно сложно все исправить.
Хотя мы не можем помочь вам разобраться во всех советах, которые там распространяются, нюхая каждую порцию питания B.С., мы можем подсказать вам несколько рекомендаций по питанию, которые почти повсеместно приняты и подтверждены научными исследованиями.
Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены? Вот пять принципов питания, с которыми согласны почти все для улучшения здоровья и улучшения физической формы.
1. Получите больше клетчатки Фото: Getty Images
При всей шумихе вокруг белка можно подумать, что это продукт питания, которого не хватает большинству людей. Это не так.Новое исследование, проведенное Техасским женским университетом с использованием данных о питании более 14 600 человек, показало, что только 7,4% взрослых американцев соответствуют рекомендованному Институтом медицины ежедневному потреблению клетчатки, что составляет 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Это огромный недостаток, который, вероятно, имеет серьезные последствия для здоровья.
С каждым годом становится все яснее, что основная причина того, почему диета с высоким содержанием клетчатки так важна, заключается в том, что именно этим веществом питаются бактерии в нашем кишечнике и тем самым увеличивают количество полезных микробов.А прочный микробиом связан со всем: от улучшения здоровья пищеварительной системы до повышения иммунитета и даже улучшения умственных способностей — всего, о чем следует беспокоиться спортсменам с тяжелой нагрузкой. Неудивительно, что исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск преждевременной смерти от таких заболеваний, как сердечные заболевания. Если спортсмену для тренировок требуется около 3000 калорий в день, то вместе с этим должно поступать около 40 граммов пищевых волокон. Помните, что спортивные напитки и сладкие гели не помогут вам добиться этого.
Plan of Attack: Вы найдете клетчатку в ассортименте продуктов растительного происхождения, включая бобы, чечевицу, овощи, цельнозерновые продукты (не так много в белом хлебе и кексах), фрукты, орехи и семена. Поэтому старайтесь включать хотя бы одну из этих групп продуктов в каждый прием пищи и закуски. Чтобы облегчить вашему желудку диету с высоким содержанием клетчатки, постарайтесь распределить потребление в течение дня.
2. Ограничить дополнительно обработанный материал Фото: Хейли Оуэнс / Unsplash
Независимо от стиля диеты, которой вы, возможно, придерживаетесь, вождь, вероятно, сказал вам, что вы должны отказаться от обработанных продуктов.Но обработанные пищевые продукты в целом не являются проблемой, когда дело доходит до здорового питания. Пакет с замороженными соцветиями брокколи, консервированные помидоры и баночка простого йогурта — все это в определенной степени можно считать «переработанными». На самом деле больше всего беспокоит то, что сейчас называют сверхпереработанными продуктами.
Ультра-обработанные пищевые продукты (UPF) проходят определенную степень обработки, например жарку, и комбинируются с одним или несколькими ингредиентами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, жирами, такими как пальмовое масло, эмульгаторами, пищевыми красителями, а также искусственными ароматизаторами и подсластителями. используется для изменения вкуса, текстуры и срока хранения.В конце концов, еда часто неузнаваема по своей первоначальной форме. Кукурузные хлопья очень далеки от кукурузы в початках, а сливочное мороженое с орехами пекан сильно отличается от того, что вырывается из вымени.
По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается. Около 70% упакованных продуктов питания в Америке можно считать ультрапереработанными, поэтому поход в любой супермаркет может быть опасным. Недавние исследования связали употребление слишком большого количества UPF с нездоровой прибавкой в весе, связанной с уровнем холестерина, и сердечными заболеваниями.А потные спортсмены должны обратить внимание на это исследование, проведенное Журналом Академии питания и диетологии, в котором говорится, что чем больше продуктов с высокой степенью переработки, таких как печенье, чипсы и креветки попкорна, вы едите, тем выше вероятность обезвоживания, поскольку эти продукты имеют тенденцию к обезвоживанию. иметь очень низкое содержание воды.
УПФ
бывают как растительного, так и животного происхождения. Фактически, это исследование показало, что люди, такие как веганы, которые избегают продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, могут в конечном итоге получать больше своих ежедневных калорий из UPF.Это имеет смысл, если кто-то полагается на альтернативы глубоко переработанному мясу, сладкое немолочное молоко и упакованные закуски, ориентированные на толпу на растительной основе. Конечно, есть несколько способов отвратительно поесть.
План атаки: Вернитесь к основам и ешьте в основном более полезные продукты, такие как курица вместо куриных наггетсов, бобы вместо стручков, коричневый рис вместо рисовых хлопьев и черника вместо черничных кексов. Это даст вам большую дозу питания, необходимого для хорошего здоровья и поддержки тренировок.Внимательное чтение этикеток поможет вам выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов с назойливыми названиями. Приготовление пищи дома с нуля также имеет большое значение для уменьшения количества UPF, которые проникают в ваш рацион.
3. Ешьте радугу Фото: Getty Images
Нет, мы не имеем в виду талисманы на удачу или кегли. Почти бесспорно, что в ваших интересах заполнить тележку с продуктами разнообразными яркими овощами и фруктами, чтобы улучшить здоровье и улучшить физическую форму.Вы должны знать, что многие пигменты, из которых звезды товарного ряда и фермерского рынка черпают свои динамические оттенки, считаются мощными антиоксидантами, которые помогают поддерживать бесперебойную работу нашего организма. Антиоксиданты — это класс соединений, которые выслеживают и уничтожают свободные радикалы, тем самым не позволяя им повредить наши клетки и спровоцировать воспаление.
Конечный результат диеты, богатой антиоксидантами, такими как флавоноиды и полифенолы из ярких фруктов и овощей, вероятно, снижает риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, снижение когнитивных функций и некоторые виды рака.Возможно, даже лучшее восстановление после тяжелых тренировок. Фрукты и овощи разного цвета содержат разные антиоксиданты с разными функциями. Например, апельсиновая морковь и сладкий картофель содержат антиоксидант бета-каротин, тогда как черника содержит изрядную дозу антоциановых соединений. Было бы упущением не упомянуть, что эти питательные MVP также помогают убедиться, что вы набираете дневную норму клетчатки.
И чем больше разнообразия веселых цветов вы потребляете, тем лучше.Важнейшее исследование, проведенное в Университете штата Колорадо, показало, что женщины, которые ели большее ботаническое разнообразие фруктов и овощей и, в свою очередь, употребляли больше антиоксидантов, испытали более низкий уровень окисления ДНК, что указывает на повреждение свободными радикалами и ускоренное старение, чем у тех, кто ели меньшее разнообразие продуктов из царства растений и, следовательно, меньшее разнообразие фитохимических веществ.
План атаки: Каждый раз, когда вы идете в магазин за продуктами, обязательно приносите домой не менее пяти овощей и фруктов разного цвета, а затем ищите способы добавить всплеск разных оттенков к своим блюдам и закускам.Начините ланч-бутерброд шпинатом и нарезанным красным болгарским перцем, посыпьте овсянкой розовой малиной, жареный сладкий картофель на ужин.
4. Предельное количество добавленных сахаров Фото: Getty Images
Будь то низкоуглеводный или высокоуглеводный, большинство согласится с тем, что возмутительно высокое количество добавленного сахара в современной американской диете — плохая новость. И, нет, вы не можете избежать всех подводных камней, которые сопровождают испорченные сладкоежки. Слишком много добавленного сахара — таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и тростниковый сахар, закачанные во все, от йогурта до цельнозернового хлеба до энергетических батончиков — теперь связывают с ослабленным иммунитетом, сердечными заболеваниями, депрессией и, что никого не удивляет, диабетом.Неудивительно, что большее потребление сладкого сокращает продолжительность жизни. Более того, сахар обеспечивает пустые калории, поскольку он поставляет калории, но практически не содержит необходимых питательных веществ. Это затрудняет поддержание здорового состава тела, а также усложняет ежедневное получение всех необходимых питательных веществ.
Согласно Руководству по питанию для американцев, люди в возрасте 2 лет и старше должны поддерживать потребление добавленных сахаров на уровне менее 10% от их общей суточной калорийности. Многие люди едят почти вдвое больше, и могут даже не осознавать этого, поскольку калорийные подсластители могут проникать в огромное количество продуктов на полках магазинов.И да, даже так называемые «натуральные сахара», такие как мед и кленовый сироп, считаются добавленным сахаром.
План атаки: Внимательно читайте этикетки на продуктах питания в поисках скрытых добавок сахара. Вы часто можете найти альтернативу без сахара томатному соусу, йогурту или хлопьям. Избегайте десертов и сладких закусок, таких как мороженое и выпечка. Помимо спортивных напитков, употребляемых во время и, возможно, сразу после тренировки, старайтесь пить такие напитки, как кофе, чай и молоко, без добавления сахара.
5.Ешьте достаточно Фото: Getty Images
Хотя мы часто читаем, что нам следует меньше есть, чтобы помочь справиться с кризисом ожирения в Америке, мало кто будет спорить, что если вы сжигаете огромное количество калорий во время тренировок, вам нужно есть достаточно калорий для удовлетворения этих энергетических потребностей. . Выполняйте короткие упражнения в течение дня и изо дня в день, и вы можете ожидать некоторых последствий для здоровья и производительности. Несоответствие между потреблением калорий и расходом калорий, в настоящее время называемое « относительным дефицитом энергии в спорте » или RED-S, было связано с ослабленными костями, низким уровнем эстрогена и нарушениями менструального цикла (у спортсменок), низким уровнем тестостерона (у женщин). спортсмены-мужчины), повышенный уровень гормонов стресса, ослабленный иммунитет и измененный метаболизм в состоянии покоя.
Из-за более высоких показателей расхода энергии спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны, подвергаются большему риску страдать от низкой доступности энергии и связанных с этим осложнений со здоровьем. Несмотря на последствия для здоровья и производительности, связанные с относительным дефицитом энергии в спорте, осведомленность остается на низком уровне.
План атаки: Если у вас часто мало энергии, вы не можете преодолеть какое-либо плато в фитнесе или страдаете расстройствами настроения, об этом стоит подумать, если вы недополучаете топливо.Те, кто постоянно принимает участие в длительных тяжелых тренировках и гонках, должны ставить себе цель проводить больше времени на кухне, готовя лишние калории. Дополнительная порция спагетти пойдет на пользу организму. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в питании в соответствии с требованиями тренировок, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к спортивному диетологу, который поможет разработать индивидуальный план.
Пять принципов, по которым нужно жить, чтобы стать здоровее 2017
Современный мир подарил нам множество невероятных вещей: современная сантехника, например; Интернет полный кошачьих видео; доставка еды на дом и различные формы социальных сетей, которые позволяют нам оставаться на связи с друзьями по всему миру.
Во всех отношениях современный мир довольно хорош, за исключением одной проблемы: когда люди получают доступ ко всем этим технологиям и науке, люди имеют тенденцию вести себя так, что не особенно хорошо в течение долгого времени. -срочное здоровье.
Легкий доступ к дешевым продуктам на вынос и обработанным продуктам означает, что в нашем рационе много сахара и соли и меньше питательных веществ, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности нашего организма. Использование автомобилей, компьютеров и телевизоров означает, что мы проводим больше времени в кресле и ведем сидячий образ жизни, для чего наше тело не было предназначено.Мы потребляем слишком много энергии в виде килоджоулей и склонны сжигать слишком мало ее в повседневной жизни.
Это не призыв к тому, чтобы вы немедленно сели на диету и каждую неделю ходили в спортзал — быть более здоровым не означает радикально изменить свой образ жизни. Это также не обличение Интернета, призывающее вас проводить меньше времени перед экраном — современные технологии — это здорово, а Интернет — это здорово. Вы можете полностью иметь iPhone и учетную запись Netflix и при этом вести здоровый образ жизни.
Но если вы хотите вести более здоровый образ жизни в этом конкретном районе 21 и века, это должно быть вашим активным выбором. Мы собрали несколько основных принципов, по которым нужно жить, основываясь на самых распространенных статистических данных и мифах. Все пять нацелены на борьбу с основной проблемой: современные технологии могут означать, что мы плохо едим и меньше передвигаемся, а более здоровый образ жизни означает борьбу с этим.
Итак, если вы хотите в 2017 году сместить акцент на более счастливую и здоровую жизнь, вот пять принципов, которым вы можете следовать, которые направят вас на правильный путь.
Этот совет не изменился с тех пор, как вы учились в начальной школе, но статистика показывает, что большинство из нас просто не едят достаточно фруктов и овощей. На самом деле, есть довольно большие шансы, что вам будет сложно назвать, как на самом деле выглядит «порция» овощей, не говоря уже о том, чтобы потреблять достаточно, чтобы удовлетворить эту ежедневную потребность. Текущая статистика показывает, что только 7% взрослых Квинсленда и 4% детей Квинсленда едят рекомендуемые 5 порций овощей каждый день.
Диетологи штата просто свернулись клубочком и хныкали, глядя на эту статистику. Итак, ваш первый шаг, когда дело доходит до более здорового образа жизни, — это увеличить потребление растительных веществ. Ищите способы есть больше свежих фруктов и целую радугу овощей (помните, что жареные во фритюре чипсы не в счет).
Также полезно потратить пару минут, чтобы по-настоящему понять, как выглядит порция фруктов и овощей, чтобы вы точно знали, над чем работаете.
Принцип 2: Ешьте меньше произвольной пищи
Дискреционная еда — это вежливое название, которое диетологи используют для продуктов с высокой энергетической ценностью и бедных питательными веществами.Их называют дискреционными, потому что эти продукты не являются необходимыми для здорового питания, но их можно приятно есть благодаря высокой концентрации сахара или соли в их составе.
Для тех из нас, кто не является диетологом, эти продукты, как правило, имеют разные названия: печенье; торты; картофельные чипсы; гамбургеры; мороженое; бекон; шоколад и безалкогольный напиток. По сути, все, что вы начинаете представлять, когда слышите фаст-фуд, или фастфуд, или то, что я ем, когда мне нужно вкусное угощение, и целую кучу продуктов, которые вы даже не считаете смешанными. более того.
Кроме того, выпивка. В винах, пиве, сидре и спиртных напитках содержится много килоджоулей, что дает очень мало диетических преимуществ.
Дискреционная пища для большинства людей не нужна. Если вы решите включить некоторые из них, ограничьтесь одной порцией произвольной еды в день — что эквивалентно примерно 2 мерным ложкам мороженого ИЛИ 2 печенья ИЛИ ½ небольшой плитки шоколада ИЛИ одному бокалу вина ИЛИ 12 чипсам из местного блюда на вынос ИЛИ 1/3 стандартного мясного пирога.
Вам не нужно исключать их из своей жизни, но вы должны подумать о сокращении.Многие из нас едят значительно больше дискреционных продуктов, чем следовало бы, причем австралийцы составляют в среднем 35% своего ежедневного рациона из дискреционных продуктов. Фактически, согласно опросу , проведенному в Австралии за период 2011–2012 гг., Австралийцы стремительно расходуют ежедневные килоджоули, выделяемые на произвольные продукты, только при нашем среднем ежедневном потреблении шоколада.
Дискреционные продукты невероятно распространены в современном мире, они дешевле и доступнее, чем когда-либо в любой другой период истории.Их также легче переусердствовать, даже не задумываясь, поскольку это одно из тех мест, где «разовая порция» редко совпадает с порциями, которые нам продают или подают.
Вот ваше практическое правило: если оно не вписывается точно в пять основных групп продуктов, пора сократить еженедельное потребление или полностью исключить его из своего рациона. Вам нужно помнить о том, что происходит у вас во рту, и начинать искать способы заменить менее здоровые продукты и напитки, которые лучше служат вашим долгосрочным целям — вести более здоровый образ жизни.
Принцип 3: Ешьте меньшими порциями
Наши блюда стали больше за последние несколько десятилетий. Это означает, что даже когда мы делаем разумный выбор в отношении продуктов питания, мы часто исправляем это, переедая: если вы отправитесь в местный ресторан или закажите еду на вынос, вы можете израсходовать дневную норму в килоджоулей за один прием пищи. Обратите внимание на информацию о килоджоулях в сетевых меню еды на вынос (включая онлайн-меню), чтобы выбрать более здоровый вариант.
Кроме того, люди не умеют устанавливать границы того, что мы едим.Если нам дадут полную тарелку еды, мы предположим, что все это предназначено для того, чтобы съесть ее за один присест, независимо от того, сколько там еды. Если нам дают больше, чем обычно, лучше съесть, чем позволить тратить зря, не так ли?
Ну нет. Мы склонны есть инстинктивно, особенно когда нас отвлекает просмотр фильма или встречи с друзьями, поэтому мы не всегда обращаем внимание на то, сколько всего попадает в наши тела. Обращение внимания на то, что вы едите, является важной частью здорового питания, но не менее важно сосредоточиться на том, сколько вы едите.
Подавайте еду на небольших тарелках и сосредоточьтесь на основных блюдах, когда едите вне дома, а не на более крупное основное блюдо. Если вы выбираете местную еду на вынос, не забывайте заказывать еду — отказ от картошки фри и заказ диетического напитка может показаться не самым полезным выбором, но это может иметь большое значение для количества потребляемых килоджоулей.
Среднее дневное потребление энергии взрослым австралийцем составляет 8700 кДж, поэтому проверьте, на сколько килоджоулей вы должны стремиться, используя калькулятор суточных килоджоулей.
Принцип 4. Пейте меньше сладких напитков
Вы не удивитесь, узнав, что безалкогольные напитки очень вредны для вас. Их аромат обычно исходит из сахара и целого набора искусственных ароматизаторов, что означает, что они дают вам огромное количество килоджоулей и очень мало чего еще.
Возможно, вы будете больше удивлены, узнав, что спортивные напитки, соки и ароматизированное молоко могут содержать столько же килоджоулей, что делает их такими же проблемными, как и утолить жажду.
Список причин, по которым тяжелые напитки с сахаром и безалкогольные напитки вредны для вас, велик. Они вредны для зубов из-за сахара и содержащихся в них кислот. Они вредны для вашего веса, так как вся эта избыточная энергия, которую вы приносите, редко сжигается эффективно. Они вредны для вашей диеты, так как сахар быстро перерабатывается, и ваш уровень голода возрастает, когда вы сталкиваетесь с неизбежным падением уровня сахара.
И, поясним: безалкогольные напитки везде .Представьте, что вы пытаетесь прожить целый день, не видя бутылки или банки безалкогольного напитка. Сколько мест вам следует избегать? Черт возьми, а ты вообще сможешь открыть свой собственный холодильник?
От этой проблемы страдают не только безалкогольные напитки. Средняя бутылка для спортивных напитков объемом 600 мл содержит почти 10 чайных ложек сахара, что примерно соответствует уровню безалкогольного напитка. Это может быть полезно, если вы восполняете потерянную энергию марафоном или часом упражнений высокой интенсивности, но если вы не на этом уровне активности, то это просто пустые килоджоули, которые не служат вашей цели.
Избавиться от сладких напитков непросто. Фактически, если вы регулярно употребляете безалкогольные напитки, постоянное попадание сахара означает, что ваши вкусовые рецепторы привыкли ожидать такого сильного аромата от всего, что вы пьете.
Вот что нужно помнить каждый раз, когда вы пьете тяжелый напиток: потребуется около часа бега трусцой, чтобы сжечь килоджоули в одной 600-миллилитровой бутылке колы.
Принцип 5: меньше сидеть, больше двигаться
Дело не в упражнениях.И нет, мы не пытаемся вас обмануть — этот принцип на самом деле не в том, чтобы ходить в спортзал или бегать, если это не ваше дело. Но человеческое тело предназначено для сжигания энергии: мы потребляем эту энергию через еду и питье, и она расходуется на такие вещи, как поддержание жизни, поддержание нашего баланса и перемещение.
Дело в том, что раньше мы передвигались намного чаще, чем машины и поезда, эскалаторы, автоматические стиральные машины и косилки. Было создано множество современных технологий, позволяющих избавиться от лишних усилий, от утренних поездок до приготовления еды и подъема по лестнице, и это отсутствие движения также означает, что вы не тратите столько энергии, сколько люди. назад перед некоторыми современными удобствами.Объедините это с поступлением большего количества энергии благодаря изменениям в нашем рационе, и эта избыточная энергия станет жирной.
Итак, на самом деле не о упражнениях, но вам нужно принять идею о том, что что-то должно сжигать те калории, которые вы потребляете. Поскольку каждое наше движение требует от наших мышц сжигания энергии, каждое движение может повлиять на эти лишние килоджоули.
Прогулка до кулера на другом конце здания не будет иметь такого же эффекта, как часовой бег, но все, что вы делаете, имеет значение.Вы можете найти множество способов добавить немного больше движения в свой день — получить стоячий стол, поиграть во дворе со своими детьми или взять за правило вставать и гулять каждый час, когда вы смотрите телевизор.
Итак, ваш последний принцип заключается в том, чтобы сосредоточиться на всех маленьких возможностях сделать дополнительное движение, будь то долгий путь при ходьбе или подъем по лестнице вместо того, чтобы подниматься на эскалаторе. Используйте приложение, часы или закрепите простой шагомер, вы можете быть шокированы тем, как мало шагов вы делаете каждый день.
Итак, это то, что вам нужно сделать, давайте поговорим о том, как
С этими пятью принципами у вас есть основы всего, что вам нужно, чтобы начать составлять план, чтобы жить более здоровой жизнью в 2017 году. Если вам нужна помощь выясняя, как их реализовать, отправляйтесь в Healthier. Счастливее. веб-сайт с отличными рецептами, советами и основными подходами к здоровому образу жизни, а также бесплатными советами коучинга.
См. Также: Хотите начать более здоровую пищу? Вот ваши первые три шага
Основные принципы планирования здорового питания
Попасть в форму никогда не было легким делом.Планируйте свой распорядок дня с учетом тренировок в тренажерном зале, а затем переходит к диетической части всего процесса.
Большая часть общества, стремящегося к невероятному летнему телу, обычно серьезно относится к занятиям в тренажерном зале и оставляет диету в стороне, не понимая, насколько важным может быть план диеты для вашего процесса похудания.
В этой статье обсуждаются некоторые основные принципы, которые следует учитывать при составлении плана питания.
Весы
Наличие сбалансированной диеты означает, что ваш план должен включать все классы питательных веществ.Здоровое сбалансированное питание имеет решающее значение не только для вашего общего здоровья; это помогает чувствовать себя лучше каждый день.
Сбалансированное питание означает, что в вашем рационе должно быть достаточное количество основных питательных веществ, а именно: углеводов, белков и витаминов. Кроме того, в план должны входить основные минералы, жиры и грубые корма.
Было бы лучше, если бы вы не сосредотачивались на употреблении в пищу одного конкретного питательного вещества, как было показано ранее. Сосредоточение внимания на определенном питательном веществе может пагубно сказаться на вашем здоровье.
Сорт
Наличие разнообразия будет иметь большое значение, потому что один источник питательных веществ не обязательно будет содержать все необходимые питательные микроэлементы. Если взять пример с белком, то наличие молочного мяса не означает, что у вас есть все микроэлементы, связанные с белками.
Вы можете попробовать рыбные и растительные белки. Вторая причина иметь широкий ассортимент продуктов — это держать вас в восторге. Многократно перекусывая даже самой лучшей едой, всем будет скучно.
Наличие доступа к таким материалам, как обзор диеты на южном пляже, может помочь с выбором продуктов.
Умеренность калорий
В зависимости от вашего стремления хорошо выглядеть, мы должны проверять количество потребляемых калорий и количество калорий, которые мы потребляем ежедневно. Некоторые люди могут чувствовать, что им нужно набрать массу, чтобы хорошо выглядеть, и им нужно будет потреблять больше калорий, чем они потребляют.
Большинство людей хотят похудеть и потреблять немного меньше калорий, чем потребляют. Существует тонкая грань между потреблением слишком большого количества калорий или слишком низким потреблением калорий и тем, что вам подходит.
Достаточно есть
Это тема, на которой невозможно выделить достаточное количество внимания. Часто бывает, что люди склонны морить себя голодом или регулярно переедать при планировании. Иметь ровно достаточно — обычно недооцененное заявление. Неважно, чего вы хотите достичь с помощью своего плана питания.
Очень важно, чтобы у вас было достаточное количество всех питательных веществ и калорий, необходимых для поддержания вашего здоровья. Программы, требующие строгой низкокалорийной диеты, обычно достижимы в течение короткого периода времени, но, как правило, ваша метаболическая система находится в турбулентности.
Плотность питательных веществ
Плотность питательных веществ — это мера количества питательных веществ, доступных в единице количества пищи, по сравнению с калориями. Лучший пример, объясняющий это, — красное мясо по сравнению с белым мясом. Унция белого мяса, такого как куриное мясо, будет содержать больше питательных веществ и меньше калорий, чем красное мясо.
Очень важно, чтобы вы употребляли пищу с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Это позволяет есть достаточно, не переедая.Избегайте продуктов, называемых «низкокалорийными продуктами», а именно картофельных чипсов и газированных напитков.
Соответствие
Правильная диета обеспечит организм энергией, питательными веществами, минералами и витаминами, которые способствуют оптимальному росту, восстановлению поврежденных тканей в результате упражнений и защищают организм от болезней. Если ваша диета содержит все питательные вещества, вы избавитесь от дефицита, усталости и болезней, таких как анемия.
Имейте диетическое руководство
План диеты может оказаться непосильным, в основном, если вы не знаете досконально, какие продукты вам нужны и как их составлять для достижения оптимальных результатов.В этом случае вы должны найти себе руководство по питанию, которое поможет вам понять все, что необходимо для достижения результатов. Руководство поможет вам с различными продуктами и предложит комбинации, которые обеспечат вам требуемый результат.
Составьте индивидуальный план диеты
Наши тела работают по-разному. Некоторым людям для похудения потребуется меньше калорий, чем другим. У других есть заболевания, требующие специальной диеты. При составлении плана диеты вы должны использовать программу, уникальную для ваших нужд.Некоторым женщинам легче похудеть, следуя диетам, основанным на их типах гормонов. Я нашел статью для викторины по метаболическому обновлению, которая определяет тип вашего гормона и объясняет, как он работает.
Придерживаясь диеты, которая сработала для других, может оказаться непрактичной для ваших нужд и даже вызвать проблемы со здоровьем. Вы можете обратиться за помощью к профессионалу, который посоветует, что вам понадобится, и какие питательные вещества помогут вам эффективно достичь своей цели.
С этими основами вы можете составить свой план питания.Не забывайте гидратировать, так как вода существенно влияет на процесс похудания. Эти принципы взаимосвязаны, и их нужно будет использовать вместе, чтобы составить оптимальный план диеты. Вы должны всегда придерживаться своего плана питания. Не отклоняйтесь от диеты, когда начинают появляться результаты.
Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах
Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах
Здоровая диета для беременных будет способствовать росту и развитию вашего ребенка.Узнайте, какие питательные вещества вам нужны больше всего и где их найти.
Персонал клиники Мэйо
Не существует волшебной формулы здорового питания для беременных. Фактически, во время беременности основные принципы здорового питания остаются неизменными — ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Однако некоторые питательные вещества в диете для беременных заслуживают особого внимания. Вот что возглавляет список.
Фолиевая кислота и фолиевая кислота — предотвращение врожденных дефектов
Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки, серьезные аномалии головного и спинного мозга.Синтетическая форма фолиевой кислоты, содержащаяся в добавках и обогащенных продуктах, известна как фолиевая кислота. Было показано, что добавление фолиевой кислоты снижает риск преждевременных родов.
Сколько вам нужно: От 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день до зачатия и в течение всей беременности
Хорошие источники: Обогащенные злаки — отличный источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи, цитрусовые, сушеные бобы и горох являются хорошими источниками естественного фолата.
Продукты питания
Размер порции
Содержание фолиевой кислоты или фолиевой кислоты
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые
3/4 стакана (от 15 до 60 г) готовых к употреблению хлопьев
От 100 до 700 мкг — выберите злак, обогащенный на 50-100 процентов
Шпинат
1/2 стакана (95 г) вареного шпината
131 мкг
Фасоль
1/2 стакана (89 г) вареных бобов Great Northern
90 мкг
Спаржа
4 вареных копья (60 г)
89 мкг
Апельсины
1 маленький апельсин (96 г)
29 мкг
Арахис
1 унция (28 г) сухой обжарки
27 мкг
Помимо выбора здоровой пищи, ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь обеспечить получение достаточного количества этого необходимого питательного вещества.Всем женщинам, которые могут забеременеть, следует ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие фолиевую кислоту.
Кальций — укрепляет кости
Кальций необходим вам и вашему ребенку для укрепления костей и зубов. Кальций также помогает нормальной работе кровеносной, мышечной и нервной систем.
Сколько нужно: 1000 миллиграммов в день; беременным подросткам необходимо 1300 миллиграммов в день
Хорошие источники: Молочные продукты являются наиболее усваиваемыми источниками кальция.Немолочные источники включают брокколи и капусту. Многие фруктовые соки и хлопья для завтрака также обогащены кальцием.
Продукты питания
Размер порции
Содержание кальция
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые
1 стакан (от 20 до 60 г) обогащенных кальцием готовых к употреблению хлопьев
6 унций.(170 г) нежирный фруктовый йогурт с низкокалорийным подсластителем
258 мг
Сыр
1 унция. (28 г) частично обезжиренного сыра моцарелла
222 мг
Лосось
3 унции. (85 г) консервированная горбуша с костями
181 мг
Шпинат
1/2 стакана (95 г) вареного шпината
123 мг
Витамин D — Повышает прочность костей
Витамин D также помогает укрепить кости и зубы вашего ребенка.
Сколько вам нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день
Хорошие источники: Жирная рыба, например лосось, является отличным источником витамина D. Другие варианты включают обогащенное молоко и апельсиновый сок.
Продукты питания
Размер порции
Содержание витамина D
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Рыба
3 унции.(85 г) приготовленной нерки
570 МЕ
Молоко
1 стакан (237 мл) обезжиренного молока с добавлением витамина D
115 МЕ
Сок
8 унций. (237 мл) апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D
100 МЕ
Яйца
1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)
44 МЕ
Белок — способствует росту
Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка на протяжении всей беременности.
Сколько нужно: 71 грамм в день
Хорошие источники: Постное мясо, птица, рыба и яйца — прекрасные источники белка. Другие варианты включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.
Продукты питания
Размер порции
Содержание белка
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Творог
1 стакан (226 г) нежирного 1% молочного творога
28 г
Птица
3 унции.(86 г) куриная грудка, запеченная на гриле без кожи и костей
26 г
Рыба
3 унции. (85 г) консервированная горбуша с костями
17 г
Чечевица
1/2 стакана (99 г) вареной чечевицы
9 г
Молоко
1 стакан (237 мл) обезжиренного молока
8 г
Арахисовое масло
2 стакана (32 г) арахисового масла
7 г
Яйца
1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)
6 г
Железо — предотвращение железодефицитной анемии
Ваше тело использует железо для производства гемоглобина — белка красных кровяных телец, который переносит кислород в ваши ткани.Во время беременности вам нужно вдвое больше железа, чем нужно небеременным женщинам. Ваше тело нуждается в этом железе, чтобы производить больше крови, чтобы снабжать ребенка кислородом.
Если у вас недостаточно запасов железа или вы получаете достаточно железа во время беременности, у вас может развиться железодефицитная анемия. Вы можете устать. Серьезная железодефицитная анемия во время беременности также увеличивает риск преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии.
Сколько нужно: 27 миллиграммов в день
Хорошие источники: Постное красное мясо, птица и рыба являются хорошими источниками железа.Другие варианты включают обогащенные железом хлопья для завтрака, бобы и овощи.
Продукты питания
Размер порции
Содержание железа
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Витамины для беременных обычно содержат железо.В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать отдельную добавку железа.
Наиболее легко усваивается железо из продуктов животного происхождения, таких как мясо. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных источников и добавок, сочетайте их с продуктами или напитками с высоким содержанием витамина С, такими как апельсиновый сок, томатный сок или клубника. Если вы принимаете добавки железа с апельсиновым соком, избегайте витаминов, обогащенных кальцием. Хотя кальций является важным питательным веществом во время беременности, кальций может снижать усвоение железа.
Добавки — спросите своего врача
Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы можете упустить ключевые питательные вещества. Ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь заполнить любые пробелы. Ваш лечащий врач может порекомендовать специальные добавки, если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету или страдаете хроническим заболеванием. Если вы планируете принимать травяные добавки во время беременности, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, так как некоторые травяные добавки могут быть вредными для вашей беременности.
Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может
включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
политика конфиденциальности.Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на
ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить
19 декабря 2019 г. Показать ссылки
Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Институт медицины. http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
Информационный бюллетень о диетических добавках: Фолиевая кислота. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
Информационный бюллетень о диетических добавках: Железо. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
Информационный бюллетень о диетических добавках: Кальций. Национальные институты здоровья.http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о беременности 001. Питание при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
Оставаться здоровым и безопасным. Национальный информационный центр женского здоровья. http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.html. Дата обращения: декабрь.13, 2016.
Дородовое наблюдение, повседневное. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_womens_health_guidelines/prenatal/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
Нормы потребления кальция и витамина D с пищей. Институт медицины. http://www.nap.edu. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) Комитет по практическим бюллетеням — акушерство. Бюллетень ACOG № 95: Анемия во время беременности. Акушерство и гинекология. 2008; 112: 201.Подтверждено 2015.
AskMayoExpert. Уход до зачатия. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2019.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: акушерство
Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности
.
Как быть здоровым: 6 основных принципов
Когда я страдала ожирением, я много времени размышляла, как быть здоровым.
Почему мои братья и сестры были нормальными и худыми? Почему я был другим и толстым? Что я делаю неправильно? Как я могу быть здоровым?
Эти мысли крутились в моем маленьком мозгу почти 10 лет.
К счастью для меня, я наконец научился быть здоровым. Хотя это заняло больше времени, чем я бы хотел, я не жалею о своем путешествии. Узнав, что значит быть здоровым, я стал тем, кем я являюсь сегодня.
Я постепенно вносил небольшие изменения в свою жизнь. Эти изменения постепенно складывались в шесть основных принципов.
Вот основные принципы того, как быть здоровым.
Что значит правильно питаться?
Что значит правильно питаться?
Из-за большого количества противоречащих друг другу советов возникает соблазн вообще не принимать решения.
Что лучше: высокоуглеводный или низкоуглеводный? С высоким содержанием жира или низким содержанием жира? Натуральная пища или напитки, заменяющие прием пищи?
Зерна плохие? Фрукты плохи? Мясо плохое?
И самый главный вопрос:
Как узнать, кому доверять?
Многие из приведенных выше диет приносят пользу для здоровья.Однако следование одному не делает вас автоматически здоровее.
Доверяйте тому, что работает в долгосрочной перспективе. Вы можете легко сбросить 10 фунтов, если будете голодать или сядете на причудливую диету. Но эти результаты по снижению веса недолговечны. 80% людей не могут похудеть надолго.
Что такое длительная потеря веса? Сохранение не менее 10% веса вашего тела более 1 года. С тех пор, как я начал свое преобразование в 2011 году, я похудел более чем на 70 фунтов — более 35% своего веса. И я отключаю его более 5 лет.
Я проверял эти принципы годами. После этого я вернулся и подтвердил свои результаты исследованиями.
Они работают на меня, и они могут работать на вас.
1. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах питания
Здорово ли вегетарианское питание? А как насчет веганской диеты? Безглютеновая или палеодиета?
Ярлык не сделает вас здоровым
ИМТ и здоровье часто коррелируют. Это правда, что исследования показывают, что у вегетарианцев средний ИМТ ниже, чем у невегетарианцев.Но это не гарантирует здоровья. Нередко можно встретить вегетарианцев с избыточным весом и нездоровых веганов.
В продуктовом магазине есть сотни нездоровых веганских блюд. Один из самых известных примеров — Oreos.
Орео — далеко не здоровая пища. Первый ингредиент в Oreos — белый сахар-рафинад. Не очень хорошее начало. Другие обработанные ингредиенты включают:
высокоолеиновый канола и / или пальма и / или какао (обработанные щелочью)
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
разрыхлитель (пищевая сода и / или фосфат кальция)
кукурузный крахмал
соль
соевый лецитин
ванилин — искусственный ароматизатор
Интересно, как шоколад — последний ингредиент в Oreos.
Еда , которую вы едите, делает вас здоровым
Здоровое питание означает употребление цельных растительных продуктов с минимальной обработкой. Я называю это диетой на основе цельных растений (WFPB).
Молочные продукты, мясо (включая рыбу) и яйца менее полезны, чем растительная пища. Вот почему многие считают веганскую и вегетарианскую диеты лучшими. Но мы только что увидели, что не все веганские продукты полезны для здоровья. То же самое и с вегетарианской пищей.
Когда вы отказываетесь от продуктов животного происхождения, приятно есть веганское масло, сыр и мясо.К сожалению, ни один из этих продуктов не способствует здоровью. Они ненамного лучше своих коллег.
Веганские заменители перерабатываются и часто содержат ароматизаторы, добавки и очищенные ингредиенты. Все это превращает здоровое растение в пустые калории. Единственный плюс — в них нет холестерина.
Я изо всех сил пытался усвоить этот урок. Если вы читали мою историю, я был одержим ярлыками дольше, чем мне хотелось бы признаться.
Сначала я старался быть обычным веганом. Затем я перешел на сыроедение.После этого он был сырым до 4. Я постоянно навешивал ярлыки на свою диету. Я предполагал, что один из этих ярлыков поможет мне похудеть и сделать меня счастливым.
Мальчик был я неправ.
Мне потребовалось много времени, чтобы осознать, что мне не нужно навешивать ярлыки на мою диету как на здоровую. Наличие этикетки позволяет другим легко понять, что я ем. Однако это искажает ваше понимание того, как быть здоровым.
Я все еще говорю другим, что придерживаюсь веганской диеты. Это самый простой способ объяснить, что я ем. Но я не считаю себя веганом.Я человек, придерживающийся диеты WFPB.
Основной принцип № 1, как быть здоровым: есть цельную пищу, основанную на растительной диете.
2. Акцент на высокое содержание углеводов и низкое содержание жиров
Диета WFPB была моим первым советом о том, как правильно питаться. Но это еще не конец истории.
Убрать жир
Вы решили придерживаться диеты WFPB. Отличное начало! Теперь вам нужно снизить потребление жиров. Большинство из них меняют тип потребляемого жира вместо того, чтобы его уменьшить.
Вегетарианцы заменяют мясной жир яйцом, молоком, йогуртом и сыром. Веганы заменяют животные жиры маслами, орехами, семенами, ореховым маслом и соей. Вместо того, чтобы заменять мясо или молочные продукты большим количеством жиров, замените их углеводами.
Орехи, семена и соя по своей природе неплохие. Соя имеет множество преимуществ для здоровья. Орехи, семена, соя и другие продукты с высоким содержанием жира могут быть включены в здоровую диету.
Продукты с высоким содержанием жира могут иметь негативные последствия для здоровья, если вы едите слишком много.Все зависит от того, сколько вы едите и как часто.
Вам нужно сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и белков.
Остановить счет
Прекратите считать калории и макроэлементы. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов, например:
Цельнозерновые (пшеница, кукуруза, овес и др.)
Псевдозерна (киноа, гречка и др.)
Бобовые (черная фасоль, нут, чечевица и др.)
Фрукты
Овощи
Для каждой пищевой группы есть несколько исключений.Например, такие бобовые, как арахис и соя, богаты жирами. Авокадо — фрукт — тоже с высоким содержанием жира. Пока вы придерживаетесь типичных продуктов, которые я описал выше, вы будете придерживаться диеты, богатой углеводами.
>> Читайте о макроэлементах в моей статье Макронутриенты Все, что вам нужно знать (и многое другое). Здесь вы узнаете о каждом макроэлементе и о том, почему они так важны. <<
Жир вызывает привыкание
Мне было трудно избавиться от лишнего жира, когда я стал веганом.Сначала я ел много тофу, арахисового масла, добавлял масло и соевое молоко. Когда я перешел на сыроедение, я ел слишком много масла, орехов и семян.
Моим вкусовым рецепторам потребовалось время, чтобы приспособиться к диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако после того, как я переключился, еда с высоким содержанием жиров стала для меня неприятно тяжелой на языке и животе.
Жир вызывает привыкание. Мы любим жир, потому что он встречается редко и означает калорийную пищу.
Жиры более чем в два раза калорийнее углеводов.В жире 9 калорий на грамм. Углеводов всего 4.
В настоящее время у нас аномально высокий доступ к жирной пище. И мы переработали жир сверх того, что есть в природе.
Основной принцип № 2, как быть здоровым: сосредоточьтесь на потреблении углеводов.
3. Не запрещайте еду вне дома
Строгие правила — главная причина, по которой некоторые бросают здоровое питание.
Я не могу, не могу
Вегетарианцы не могут есть мясо.Веганы больше никогда не смогут есть мясо, яйца, мед, йогурт или молоко. Они навсегда исключают продукты из-за произвольных правил, соответствующих веганской этикетке.
«Я не могу есть мясо», — говорят они. «Я не умею каждый сыр», — жалуются они. Их язык сосредоточен на том, что они не могут сделать .
Это создает мысленную борьбу.
Не представляйте морскую звезду. Что ты только что сделал? Вы представили морскую звезду, даже после того, как я сказал вам не делать этого. Когда нам говорят нет , мы хотим этого больше.
Я могу, я могу
В рационе, основанном на цельных растительных продуктах, нет ничего против правил. Умеренность трудна, потому что мы всегда задаемся вопросом: « Сколько я могу съесть?» С другой стороны, это более здоровый менталитет.
Я никогда не говорил, что быть здоровым — это проще простого.
Когда вы проводите каждый прием пищи, определяя себя тем, что вам нельзя есть, вам постоянно напоминают об этих продуктах. Когда вы думаете об этом, вам хочется их съесть.
Если вы сосредоточитесь на том, что вы можете съесть, , , вы не будете мечтать о нездоровой пище, которую хотите съесть.
Употребляйте овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты. Эти продукты способствуют укреплению здоровья. Ежедневно ешьте порцию семян или орехов. Порция мяса здесь или яйца там — это нормально, если только время от времени.
>> Загляните в «Радужную тарелку», чтобы узнать о моих собственных диетических рекомендациях по здоровому питанию. <<
Если вы хотите питаться здоровой, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть. Определите себя тем, что вы есть, а не тем, чем вы не являетесь.
Расширьте свои возможности, сказав « Я не могу» вместо « Я не могу» . Не делает выбор. Не могу — это ограничение, которое вы не можете контролировать.
Как только я определил себя тем, что я ел, мои пристрастия и желания к мясу и сыру улетучились. И когда я изменил свой язык, чтобы дать мне, , контролировать то, что я ем, я почувствовал, что это так.
Есть продукты, которые я, наверное, больше не буду есть. Это мой личный выбор. Я предпочитаю не употреблять в пищу определенную вредную пищу. Если бы я когда-нибудь захотел съесть кусок шоколада, я бы это сделал.
Основной принцип № 3, как быть здоровым: сосредоточьтесь на том, что вы действительно едите.
4. Наслаждайтесь тем, что вы едите
Угадайте, что? Я люблю поесть. И я все еще здоров.
Ключ к здоровому питанию — это любить то, что вы едите. Не заставляйте себя есть продукты, которые ненавидите.
Что-то не нравится? Не ешь.
Люди говорят, что не могут быть веганами, потому что не любят фасоль. Я не знаю, что люди думают, что я ем весь день, но это точно не бобы и салат айсберг!
Фасоль (бобовая) — отличный продукт питания WFPB.Это не значит, что вам нужно есть только фасоль. Чечевица, нут, коровий горох, арахис и соя — все это бобовые. Почему бы не попробовать их?
Ничего страшного, если вы не любите фасоль пинто. Это понятно. Однако сказать, что вам не нравятся бобы (или бобовые), — все равно что сказать, что вам плевать на фрукты или овощи. Никто не ненавидит на каждые фрукт или на каждые овощ. Точно так же никто не ненавидит на каждые бобовых. (В самом деле, кто может отрицать вкус хумуса?)
Кроме того, то, что вам не нравится есть одно здоровое блюдо, не означает, что вы должны отказаться от здорового питания.Вместо этого найдите здоровую пищу, которую вы любите есть. Бананы вместо бананов? Набейте ими свое лицо. Или, если вы любите азиатскую кухню, сочетайте свои карри, картофель фри и далс с коричневым рисом.
От ложки сахара лекарство уменьшается
Еще один компонент того, что вы любите, — придание здоровой пищи восхитительного вкуса.
американцев изо всех сил стараются съесть свою пятерку в день. Если у вас проблемы с здоровым питанием, добавьте немного соли или сахара. Добавленная соль и рафинированный сахар вредны для здоровья.Опять же, сахар лучше сочетается с нарезанной клубникой, чем с пончиками.
Первый шаг к более здоровому питанию — это употребление здоровой пищи. Если делать все сразу, здоровое питание может казаться наказанием.
Здоровое питание не должно быть рутиной. Это должно поднимать настроение и заряжать энергией.
Если вы не можете полакомиться горохом без соли или клубникой без сахарной пудры, добавьте немного. Начните есть овощи и фрукты так, как вам нравится.Начните отказываться от сахара и соли, как только здоровая пища станет привычкой.
Сделайте любимую еду — еще полезнее
Получать удовольствие от того, что вы едите, означает готовить то, что вы любите. Чтобы быть здоровым, не нужно отказываться от лазаньи, тако или пасты. Эти продукты легко сделать более здоровыми, заменив их несколькими продуктами.
Например, приготовьте лазанью из цельнозерновой муки, закваски или лапши из кабачков. Сыр из нута придает сливочности вашей лазаньи, не добавляя жира и холестерина.
Здоровые тако? Вы делаете ставку. Вырежьте сыр и замените говядину чечевицей или фасолью. Мгновенно здоровый.
Пасту легко сделать питательной, заменив белую пасту цельнозерновой. Наслаждайтесь миской цельнозерновой пшеницы, коричневого риса или гречневой лапши. Проявите творческий подход с соусом Альфредо (например, с цветной капустой — он на удивление сливочным) или маринарой без мяса.
Основной принцип №4, как быть здоровым: ешьте вкусную еду.
5.Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве
Большинство людей пытаются похудеть с ограничением калорий. Конечно, это эффективный способ похудеть. С другой стороны, большинство людей снова набирает вес… и даже больше.
Почему? Они возвращаются к той же пище, что и раньше. Невозможно оставаться здоровым и худым с помощью временной диеты. Постоянные результаты требуют постоянных изменений.
Переход к образу жизни WFPB гарантирует, что вы потеряете вес навсегда. И вам даже не нужно ограничивать калории или проводить часы в тренажерном зале.Вместо этого вы худеете, употребляя питательную и вкусную пищу.
Сосредоточьтесь на своем питании, и вам не придется беспокоиться о калориях или количестве еды. Ваше тело скажет вам, когда оно наполнится.
Калорийность и плотность питательных веществ
Подсчет калорий создает негативное отношение к еде. Лучше помните о калорийности и питательной ценности при выборе закусок и блюд.
Лучшие продукты богаты витаминами, питательными веществами, водой и клетчаткой.Они не калорийны.
Сравнение калорийности и плотности питательных веществ
Калорийность = калорий / объем
Плотность питательных веществ = количество питательных веществ / калорий
В то время как продукты с низкой калорийностью имеют большой объем и меньше калорий, продукты с высокой плотностью калорий содержат много калорий в небольшом пространстве. Продукты с низкой плотностью питательных веществ содержат мало питательных веществ на калорию, тогда как продукты с высокой плотностью питательных веществ содержат много питательных веществ на калорию.
Примеры продуктов с низкой калорийностью и высокой плотностью питательных веществ:
Клубника
Кале
Морковь
Сладкий картофель
Фасоль
Свекла
Чечевица
Примеры продуктов с высокой калорийностью и низкой плотностью питательных веществ:
Оливковое масло
Молоко коровье
Сыр
Говяжий фарш
Яйца
Цыпленок
Сахар белый
Старайтесь есть продукты с низкой калорийностью и высокой плотностью питательных веществ.
Если это сбивает с толку, просто подумайте: « Я хочу положить на тарелку как можно больше питательных веществ».
Люди обычно едят глазами и забывают учитывать питательные вещества. Большая тарелка салата занимает много места. Но он богат витаминами и минералами и содержит всего 100-200 калорий. Та же миска, наполненная белой пастой, могла легко увеличить ее в четыре раза. Многие не замечают разницы и соответственно корректируют свои привычки в еде.
Для сытости лучше полагаться на объем, чем на калории.Так наш желудок сообщает нам, что мы наелись.
Если вы выпили 600 калорий (5 столовых ложек) масла, ваш желудок почувствовал бы себя не иначе. Масло отличается высокой калорийностью. Это вас не устроит, и вы будете есть как обычно.
Сравните масло с капустой. Вы почувствуете огромное удовлетворение, если съедите 600 калорий (18 чашек!) Сырой капусты. На самом деле, я сомневаюсь, что ты вообще сможешь съесть столько.
Ключ к потере и поддержанию здорового веса — это есть как можно больше и питательные вещества.
Основной принцип № 5, как быть здоровым: ешьте как можно больше питательных веществ.
6. Мощь через него
Изменения могут быть трудными. Знаю по опыту. Лучшее, что можно сделать, — это преодолеть борьбу.
Требуется время, чтобы ваши вкусовые рецепторы и пищевые предпочтения адаптировались. Мой муж тому пример.
Он всегда был худым, но любил арахисовое масло. Каждую неделю он ел банку арахисового масла.Со временем он уменьшил количество потребляемого жира. Теперь мы едва съедаем банку арахисового масла за две недели.
Он все еще наслаждается вкусом арахисового масла, но его вкусовые рецепторы изменились. Он не может справиться с таким количеством жира, как раньше. Теперь он предпочитает продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Вы также можете изменить свои вкусовые предпочтения. Потребуется время, чтобы предпочесть здоровую пищу старому. Со временем вы, возможно, даже научитесь любить здоровую пищу.
Еще одна корректировка — чтение этикеток и информации о пищевой ценности.
Я помню, что мой первый месяц веганской жизни был самым тяжелым. Я не особо заботился о мясе, пока не перешел. Тем не менее, я скучал по еде и распорядку дня, которые я установил. Все они изменились, когда я изменил то, что ел.
Я не привык просить ингредиенты для еды. Я боялся беспокоить людей. И изучение десятков списков ингредиентов во время семейной поездки было утомительным.
Я не могу обещать, как мало вам понадобится, чтобы ваша здоровая привычка закрепилась. По общему мнению, около 3 недель.
Сейчас меня не беспокоит проверка и расспросы об ингредиентах. Я автоматически проверяю ярлыки. Я профессионал в поиске молока, яиц, натрия, подсластителей и масел. Это автоматическая процедура, и я знаю, что искать.
Основной принцип № 6, как быть здоровым: дайте себе время приспособиться.
Ты можешь быть здоровым
Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, как начать здоровое питание.
Резюме:
В центре внимания цельнозерновые продукты
Акцент на высокоуглеводные продукты с низким содержанием жиров
Не исключаю еды
Наслаждайтесь тем, что вы едите
Ориентация на качество, а не на количество
Мощность через него
Если вы будете придерживаться этих шести принципов, вы будете на пути 1) стать здоровым и 2) научиться оставаться здоровым.
Это потрясающе — делать все сразу. Хотя я перешла на веганскую диету в одночасье, я не стала здоровой в одночасье. Я извлек множество уроков, чтобы стать тем, кем я являюсь сегодня.
На каждом этапе пути я верил, что ем здоровую пищу. Оглядываясь назад, я понимаю, что у меня нездоровый образ жизни. Но я не жалею о том, что сделал.
Делайте ошибки. Ничего страшного, если ты не идеален. Вы не неудачник, если съедите очищенный белый хлеб или кусок сыра. Чувствовать себя и выглядеть потрясающе — не единственное преимущество здоровья.
