Правильное питание на всю жизнь: Определите, какая подходит именно вам

Правильное питание или диета на всю жизнь | Чёкупили

Наверное каждая женщина хоть раз в жизни пыталась сидеть на диете, чтобы подготовить свое тело к пляжному сезону. Вопреки распространенному мнению, правильное питание – это вовсе не диета! Это определенный способ питания, при котором количество употребляемых в пищу микроэлементов распределено по времени суток.

gelmintov.net

gelmintov.net

Завтрак

Первый прием пищи должен быть самым сытным и насыщенным. Он должен содержать сложные углеводы и клетчатку. Идеальный вариант для завтрака – это каши. Овсянка, гречка, пшенка, рисовая каша – все эти крупы богаты клетчаткой и, главное, сложными углеводами, которые обеспечат чувство сытости надолго. Существует множество альтернатив для вкусного и питательного завтрака: фруктовые батончики, хлебцы. Можно разнообразить свое меню различными бутербродами, которые не навредят фигуре, а наполнят организм энергией на весь день.

Обед

Обед лучше выстраивать по схеме белок + углеводы. Это может быть мясо с гарниром и овощами, суп с фрикадельками, отбивная с салатом. К счастью, Интернет переполнен различными рецептами, рассчитанными именно на правильное питание. Также не стоит забывать и о жирах. Большинство худеющих напрасно исключают жиры из своего рациона, вследствие чего ухудшается состояние кожи и волос. Главное – употреблять жиры растительного происхождения. Например, можно дополнить кашу различными орехами, заправить салат оливковым или льняным маслом.

altapress.ru

altapress.ru

Ужин

Для ужина лучше всего подойдет белковая пища. Например: творог, куриная грудка или индейка с салатом, яйца, рыба и другие морепродукты. Следует избегать позднего ужина, самый оптимальный прием пищи – за три-четыре часа до сна.

Перекусы

Не стоит забывать о перекусах или пренебрегать ими. Лучше перекусить чем-нибудь легким между приемами пищи, чем, проголодавшись, наесться до отвала, как говорится. Для перекусов хорошо подойдут фрукты (лучше есть их в первой половине дня), натуральные йогурты, злаковые хлебцы.

Не стоит воспринимать правильное питание как какое-то ограничение или запрет. Напротив, такой подход не имеет ничего общего со множеством модных диет, которые сейчас так популярны. Следует лишь более внимательно выбирать продукты и тщательно изучать состав, не забывать про овощи и фрукты, обязательно выпивать норму воды в день. С таким грамотным подходом результаты не заставят долго ждать!

Если Вам понравилась статья: нажимайте палец вверх и подписывайтесь на канал! Оставляйте комментарии, делитесь в соцсетях!

Как перейти на правильное питание: новый образ жизни

Как перейти на правильное питание за 21 день легко и просто

Есть такое утверждение, что новые привычки формируются в течение 21 дня. То есть, чтобы поменять привычный образ жизни на новый, вам понадобится всего-то 3 недели. Не так много, если учесть, что новый образ жизни может изменить всю вашу жизнь в целом.

Словом, если вы хотели перейти на правильное питание, но все время откладывали это желание на потом, срывались на полпути, забывали о данных обещаниях и попросту пасовали, то сегодня у вас есть отличная возможность сделать это за 21 день.

Вот увидите, как легко и просто вы измените свой привычный рацион, начнете питаться правильно, улучшите самочувствие и здоровье, а также вызовете всеобщее восхищение своей силой воли.

Мы даем вам детальную инструкцию по переходу на правильное питание за 21 день с разбивкой на дни. Все, что от вас требуется – каждый день следовать указаниям нашей инструкции, а затем радоваться новой приобретенной привычке. Итак, начнем…

День 1 – Запишите свои цели

Перед тем, как перейти к правильному питанию, нужно выработать сильную мотивацию. Сегодня запишите параметры своей фигуры и вес, а рядом укажите, какие параметры и вес вы хотите иметь, допустим, через 3 месяца после перехода на правильное питание.

Можно также указать состояние своего здоровья, наличие хронических заболеваний, частоту простудных заболеваний и ОРВИ. Оцените и свой иммунитет (от 1 до 10 балов). Потом вы сможете сравнить эти показатели с теми, что будут у вас после определенного периода на правильном питании.

День 2 – Покупка новой посуды

Продолжаем работать над мотивацией и покупаем новую красивую посуду. Выбирайте посуду белого или синего цвета – на ней лучше всего соизмеряются размеры порции. Берите неглубокую посуду, чтобы в нее вмещалась небольшая порция. Теперь вы будете есть только из этой посуды (не волнуйтесь – не всю жизнь).

День 3 – Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса

Сегодня вам нужно раз и навсегда перейти на 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Если раньше вы не завтракали, то с этого дня завтрак возвращается в вашу жизнь. Завтракайте не позднее 10 утра (и не позже, чем через час после пробуждения). Обед должен быть через 4 часа после завтрака, а ужин – через 4-5 часов после обеда (не позднее, чем за 3 часа до сна).

День 4 – Переходите на правильный завтрак

С этого дня у вас на завтрак будут либо сложные углеводы, либо белковый продукт + сложные углеводы. Заряжайте организм энергией. Варианты завтрака: омлет из яиц + овощи, нежирный творог + фрукты, каша (лучше всего овсяная) и можно с фруктами. Можно съесть кусочек нежирного сыра. Бутерброды с колбасой – это теперь не о вас.

День 5 – Ограничьте соль и сахар

Если раньше вы пересаливали свои продукты, то сегодня пришло время ограничивать соль. Вводим за правило в сутки съедать не больше 5-7 грамм соли (чайная ложка). Учитывайте, что многие продукты уже содержат соль, поэтому если вы едите сыры, консервы и т.п., то солить остальные продукты не надо.

Также ограничивайте потребление сахара. Уменьшите количество сахара, который кладете в чай, кофе, компот и т.п. Не добавляйте сахар в фруктовые салаты и не посыпайте сахаром фрукты. По возможности заменяйте сахар медом, еще лучше – стевией.

День 6 – Замените макароны и картофель овощным гарниром

Никто не говорит, что отныне вы не должны есть картошку и макаронные изделия. Просто не ешьте их каждый день. Старайтесь готовить на гарнир к мясным и рыбным блюдам блюдо из овощей (рагу, соте, салат, тушеные овощи, овощи-гриль и т.п.). Можно в качестве гарнира готовить блюдо из грибов.

Если и едите картофель, то только в отварном или тушеном виде. Заранее почистите картофель и поставьте на пару часов в холодную воду, затем слейте воду и готовьте в новой – так вы сольете часть картофельного крахмала.

Макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы. Можете попробовать рисовые макароны, но не сильно ими увлекайтесь, так как рис калориен.

День 7 – Переходите на хлеб из муки грубого помола (цельнозерновые хлебцы)

С сегодняшнего дня вы будете покупать только хлеб из цельнозерновой муки грубого помола (второго сорта). Можете заменять хлеб цельнозерновыми хлебцами, можно есть бездрожжевой лаваш.

День 8 – Выпивайте каждое утро стакан воды и по стакану за полчаса до еды

Пришло время организовать свой питьевой режим. С этого дня сразу же после пробуждения вы будете выпивать стакан питьевой воды (без газа). А также выпивайте стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.

Начните считать, сколько вы выпиваете чистой воды за день. В идеале вы должны дойти до нормы 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела (в жару и при занятиях спортом выпивайте на 500-800 мл воды больше).

День 9 – Введите табу на майонез, чипсы, сухарики, снеки, газировку, фаст-фуд

Сегодня – день отказа от самых вредных продуктов. Очистите свой холодильник и полки от майонеза, чипсов, сухариков, снеков. Больше вы не едите эти продукты. Если тяжело отказаться – начните готовить домашний майонез, заправляйте салаты не майонезом, а смесью горчицы, лимонного сока и натурального йогурта.

Вместо сухариков ешьте хлебцы, вместо чипсов – яблочные чипсы, вместо снеков – сухофрукты. Газировку замените на домашний молочный коктейль или компот без сахара. Идеальное питье – это обычная очищенная воды!

День 10 – Переходите на маложирную молочную и кисломолочную продукцию

Теперь вы должны покупать и есть только маложирную (до 5%) молочную и кисломолочную продукцию. Покупайте творог не более 5% жирности, йогурт, кефир, ряженку – 1% жирности, молоко – 1,5-2,5% жирности.

Глазированные сырки и творожные десерты (массы) готовим либо сами из нежирного творога, либо не едим вообще.

День 11 – Организуйте правильные перекусы

Отныне ваши перекусы становятся правильными. Это орехи, семечки, сухофрукты, овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, яйцо.

День 12 – Отказывайтесь от конфет и молочного шоколада

Что ж, рано или поздно это момент настал бы. Теперь вы должны пообещать, что не будете каждый день есть конфеты и молочный шоколад. Хотите шоколад – ешьте черный шоколад (от 72%) и всего пару долек. Конфеты – только по праздникам и всего пару штук.

Замените любимые сладости натуральным зефиром, пастилой, мармеладом, желе, сухофруктами, фруктами и ягодами.

День 13 – Готовьте соки сами

Пакетированным сокам с большим количеством сахара – нет! Свежеприготовленным фрешам из фруктов, ягод и овощей – да! Это ваше правило с сегодняшнего дня.

День 14 – 300 грамм овощей в день

Ваше овощное меню должно быть весомым и разнообразным. С сегодняшнего дня вы едите минимум 300 грамм овощей в день. Листовые салаты и огурцы можно есть в большем количестве, так как они малокалорийны.

Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам с низким гликемическим индексом (таблицу гликемических индексов можно найти в интернете или узнать во время обучения диетологии на курсах для диетологов).

День 15 – Вводите запрет на колбасу и сосиски (строгое ограничение)

Пора ввести запрет или строгое ограничение на колбасу и сосиски. Если не можете отказаться полностью от колбасных изделий, выбирайте колбасу из курицы, индейки или нежирной говядины. Колбасные изделия с салом не для вас.

Сосиски куриные, только качественные. Лучше готовьте сосиски и колбаски сами из нежирных сортов мяса, без сала и ненужных добавок, с адекватным количеством соли и специй.

День 16 – Не пейте воду во время еды и в течение часа после

Если вы привыкли запивать еду, то сегодня пришло время отказаться от этой привычки. Вода разбавляет желудочный сок и снижает концентрацию пищеварительных ферментов. В итоге желудку тяжелей переваривать пищу.

Поэтому не пейте во время еды и не мешайте питьем пищеварению еще в течение часа после трапезы.

День 17 – Переходите на легкий ужин

Отныне ваш ужин – это легкие белки и сложные некалорийные углеводы. Можно съесть небольшую порцию каши, можно овощи и блюда из них, можно нежирный творог, блюда из яиц.

Жирное мясо и рыбу, сладкие фрукты, сладости и выпечку на ужин вы больше никогда не едите!

День 18 – Вводите ограничение на плавленые сырки, мороженное, печенье, вафли

Все эти калорийные продукты вы можете есть крайне редко. Плавленные сырки замените на сычужный сыр, мороженное готовьте дома сами из нежирного молока, выпечку замените на полезные десерты, например, запеченные яблоки с медом.

День 19 – Переходите к правильным способам готовки

Теперь нужно научиться готовить правильно. Перестаньте жарить продукты – отваривайте их, готовьте на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке, готовьте на гриле. Никакой жарки на масле!

День 20 – Ешьте только нежирное мясо

Свинина, утка, баранина, жирная говядина – все эти вида мяса придется забыть. Вместо них ешьте курицу, индейку, крольчатину, нежирную телятину, нутрию. Не забывайте 2 раза в неделю есть рыбные блюда или морепродукты.

День 21 – Купите кухонные весы и заведите дневник питания

Вы на завершительном этапе перехода на правильное питание. Теперь вы готовы считать калории и вести дневник питания. Для подсчета калорий и составления меню правильного питания используйте калоризатор. Взвешивайте порции на кухонных весах, если не можете определить вес пищи на глаз.

Начните вести дневник питания, в который записывайте все съеденные продукты за день, количество выпитой воды и других жидкостей, время и продолжительность физической активности.

Вы уже готовы питаться правильно. Осталось только доработать некоторые моменты, но в целом привычка организовывать здоровый рацион у вас должна сформироваться. Не меняйте свою новую привычку, не поддавайтесь на провокации людей, которые питаются не правильно.

Вы уже – молодец! Вами можно гордиться! А если чувствуете, что у вас не хватает знаний по правильному питанию, подсчету калорий и соотношения Б/Ж/У, коррекции веса, то пройдите качественные курсы по диетологии и выучите основы диетологии от А до Я.

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, питаетесь ли вы правильно?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ИЗМЕНИТ ВАС, И ПОЧЕМУ ВАМ ЭТО НУЖНО?

ДЖАНК-ФУД: САМЫЙ ВРЕДНЫЙ МУСОР В ВАШЕЙ ЖИЗНИ

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ПИТАТЬСЯ, ПОДСТРАИВАЯСЬ ПОД ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ

КАК ПИТАТЬСЯ, ЕСЛИ РАБОТАЕТЕ НОЧЬЮ

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

• потребление здоровой пищи на основе дробного питания
• регулярные физические нагрузки
• качественный сон
• грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

• завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
• многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
• есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
• овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
• не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
• вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

• предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
• упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
• для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.

Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.

Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.

Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?

Топ-3 причины, по которым бросают диеты:

1. Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
2. Надо считать калории.
3. На готовку уходит больше времени.

Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.

Мы докажем, что все не так страшно!

Принципы правильного питания для похудения:

1. Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
2. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
3. Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
4. Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
5. Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.

Что есть, чтобы похудеть?

Для нормальной работы организму нужны БЖУ, клетчатка, витамины, микроэлементы. Меню для похудения состоит из свежих овощей и фруктов, диетической рыбы, мяса и птицы, злаков, орехов, зелени. Под запретом полуфабрикаты, готовые копчености, соления, сладости, алкоголь. Соль задерживает воду, появляются отеки, алкоголь провоцирует аппетит, вредные жиры откладываются на стенках внутренних органов.

Сколько раз есть?

Для плавного, долгосрочного снижения веса нужно есть 4-5 раз небольшими порциями. Еду удобно готовить сразу на пару суток, фасовать в контейнеры и хранить в холодильнике.

Сколько пить?

Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются.

• стакан теплой воды за 20 минут до еды — для запуска пищеварения;
• во время еды не пить;
• делить дневной объем на примерно одинаковые порции, не выпивать все сразу.

Нормы суточной калорийности

В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами.

Расчет показателей обмена веществ:

1. Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст – 161.
2. Для мужчин = 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст + 5.

Результат умножить на коэффициент активности:

• минимум движения — 1,2;
• прогулки и редкие тренировки — 1,375;
• спорт 3-5 раз в неделю — 1,55;
• ежедневный спорт — 1,725;
• спорт + физическая работа — 1,9.

Для похудения создаем дефицит калорий в питании: уменьшаем норму калорийности на 15-20 %.

Нельзя резко сокращать привычный рацион, питаться по принципу «бежала через мосток, ухватила кленовый листок». Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены.

Итак, правильное питание при похудении должно быть:

• полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты;
• дробным и регулярным — не пропускаем приемы пищи;
• полноценным — следим за дневной нормой калорий и снижаем ее постепенно;
• разнообразным — так легче придерживаться диеты;
• вкусным — меньше соблазна сорваться на читмил.

Готовые комплексы General Food отвечают всем принципам здорового питания. Заказывайте еду с доставкой на дом!

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Как нужно питаться по вечерам, чтобы чувствовать себя легко и не наесть лишнего, АиФ.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

Самое очевидное последствие обильной еды вечером — лишний вес. Но это придёт не сразу. Зато каждый день любителей позднего объедания может ждать изжога и тяжесть, боли в животе. Желудок наполняется съеденной пищей, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Плюс к тому пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Если содержимое желудка попадёт в пищевод, это вызовет боли и изжогу.

Как не переедать вечером?

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. При дробном питании увеличивается скорость обмена веществ, глюкоза в крови поддерживается на оптимальном уровне и не возникает сильного чувства голода.

Старайтесь есть в одно и то же время. Регулярность в приеме пищи способствует выделению желудочного сока в определенное время — так пища лучше усваивается.

Лучше не пропускать завтрак. Он должен состоять из белкового продукта и сложных углеводов — каш (кроме манной и крупы быстрого приготовления), хлеба (зерновой, из муки грубого помола).

Не перекусывайте между едой. У вас должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

Ограничьте острое и солёное. Соль — до 5 г в день (1 чайная ложка). В продуктах тоже считается. Подсаливайте не во время приготовления, а готовое блюдо в тарелке.

Не готовьте на неделю, чтобы потом не возникало стремление «доесть, а то испортится». Накладывайте пищу в маленькие тарелки.

Почему не стоит отказываться от ужина после шести часов вечера?

Вряд ли вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера. Только в этом случае отказ от ужина после 18 оправдан. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Если перерыв окажется больше, то чувство голода будет мешать уснуть, да и настроение может ухудшиться. И велика вероятность, что ночью вместо того, чтобы спать, вы пойдёте к холодильнику.

Если лишать себя ужина, масса тела снизится в основном за счет ухода лишней жидкости. Кроме того, в рационе без ужина белка, скорее всего, будет недостаточно, чтобы восполнить суточные потребности организма. Это может привести к потере мышечной массы, а значит, замедлению обмена веществ (мышцы тратят калории даже в покое). В итоге даже при более скудном рационе потерянные килограммы возвратятся в избытке и за достаточно короткое время.

Полезно ли есть фрукты перед сном?

Спорный вопрос. Сейчас много людей страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в том числе недиагностированными. А свежие фрукты могут вызывать повышенное газообразование, усиление перистальтики кишечника и, как следствие, боли. Если очень хочется съесть фрукт вечером, то лучше его запечь.

Самые полезные варианты ужина

1. Треска отварная с отварным рассыпчатым рисом, салат из свежих или тушеных овощей, хлеб, чай черный с лимоном.

2. Курица отварная, овощи запеченные, хлеб, чай.

3. Судак отварной с гарниром (картофель + морковь + лук + зелень), салат из свежих огурцов с растительным маслом, травяной чай, цельнозерновой хлеб.

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

• несоблюдение режима питания;
• избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
• недостаточное употребление овощей и фруктов;
• выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
• снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Номер диеты при ожирении

При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:

• сладостей и сладких напитков;
• выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
• продуктов с высоким содержанием животных жиров;
• крахмалистых продуктов;
• жирных молочных продуктов;
• острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
• алкоголя.

Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.

Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.

Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?

Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта.

А вот другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.

Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:

1.Ритм жизни

Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания.

2. Собственные ощущения

Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод.

3. Общая дневная калорийность

Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня.

Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!

Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так.

• следите за общим балансом КБЖУ
• не переедайте
• избегайте фаст-фуда и джанк-фуда

Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!

Проблема похудения – одна из самых актуальных на сегодняшний день. Лишние килограммы не только вызывают у человека недовольство своим внешним видом, но и становятся причиной нарушений функций организма и развития различных заболеваний. Поэтому многие люди стараются привести свой вес к оптимальным цифрам.

Однако не все делают это правильно. Неверный подход быстро возвращает телу потерянные с трудом килограммы и вредит здоровью.

Как быстро похудеть без вреда для организма?

О чем нужно знать перед началом похудения

Легкого способа похудеть пока еще не придумали. Чтобы привести свой вес в норму, потребуется приложить некоторые усилия.

Главные условия, которые необходимо соблюдать:

• убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы со здоровьем и нет обострений хронических заболеваний;
• не вводите быстро пищевые ограничения, изменяйте калорийность рациона в течение нескольких дней;
• имея проблемы со стороны нервной, опорно-двигательной или сердечно-сосудистой системы обязательно учтите их и сообщите диетологу или тренеру;
• прекращайте диету при ухудшении самочувствия;
• пересмотрите заранее свои пищевые привычки, это поможет удержать вес после похудения.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете избавиться от лишнего веса не навредив себе. Рассмотрим основные 5 способов похудеть , которые действительно могут помочь сбросить лишние килограммы.

К сожалению легкого способа похудеть пока еще не придумали, поэтому придется потрудиться.

Питание

Один из быстрых способ похудеть – пересмотреть свой рацион. В погоне за стройной фигурой нередко многие женщины садятся на строгую диету. Но очень часто радикальные меры приводят к печальным последствиям.

Строгая диета может вызвать:

• обезвоживание – за счет потери жидкости вес в первые дни снижается очень быстро. Но нередко за это приходится расплачиваться головной болью и судорогами. А со временем потерянные килограммы возвращаются вновь;
• нарушение обмена веществ – резко ограничивать себя в еде нельзя. Для организма это большой стресс, на который он может отреагировать самыми непредсказуемыми последствиями, например, вес может наоборот увеличиться;
• нехватку энергии – с пищей мы получаем энергию. Низкокалорийный рацион с этой задачей справится плохо. В итоге во время диеты вы будете испытывать апатию и недостаток жизненных сил;
• снижение защитных сил организма – иммунная система страдает при нехватке полезных веществ и не сможет противостоять бактериям и вирусам.

Самый эффективный и быстрый способ похудеть – ограничить потребление углеводов и ввести в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом. Ограничение углеводов снижает выработку инсулина, который способствует накоплению жира. Поэтому один из быстрых способов похудеть в домашних условиях – исключить из меню картофель, шлифованный рис, сладкие напитки, а также фаст-фуд и алкоголь. Не стоит ограничивать себя в нежирном мясе, рыбе, авокадо.

Без правильного питания похудеть крайне тяжело.

Паралелльно правильному питанию можно употреблять БАДы и препараты, которые помогут вам похудеть. Например:

• Турбослим День;
• линейка препаратов «Модельформ», включающая в себя ряд препаратов для разных возрастов;
• Фитомуцил Слим Смарт;
• Racionika Diet.

Кроме этого можно дополнить свой рацион витаминно-минеральныит комплексами. Также существуют препарату усиливающие сжигание подкожной жировой клетчатки, но относится к ним следует с осторожностью (могут вызывать застойные явления и другие побочные эффекты) и необходимо проконсультироваться с врачом. Среди таких препаратов есть:

Эти препараты принимаются в крайних случаях, когда остальные методы не дают эффекта и не применяются в качестве монотерапии ожирения.

Выпивать в день до 2 литров воды – еще один из пяти способов похудения . Вода – источник энергии и проводник питательных веществ.

Многие ограничивают себя в воде, опасаясь отеков. Но лишняя жидкость, которая их вызывает, образуется в организме от других причин, в том числе и от сидячего образа жизни. И, чтобы избавиться от отеков (а заодно и от лишних кг), займитесь физическими упражнениями.

Физические нагрузки

Побольше двигаться – это достаточно эффективный способ похудеть, который может включать в себя несложные упражнения или же комплекс тяжелых тренировок. Заниматься спортом следует параллельно правильному питанию и тогда эффект будет лучше и придет быстрее.

Физические нагрузки помогут:

• поддержать мышечный тонус;
• тренировать сердце;
• подтянуть обвисшую кожу;
• улучшить физическое состояние.

В качестве упражнений достаточно утренней гимнастики, небольших пробежек, танцев. Но если вы хотите большего эффекта и некоторого набора мышечной массы, то обратите свое внимание на занятия калистеникой или тренажерные залы.

Степень нагрузки можно определить самостоятельно или совместно с тренером, так как все зависит от ваших целей.

Спать не менее 8 часов в нужное время – это важный элемент похудения. Дело в том, что наш вес зависит от гормонов. И одним из важных гормонов, сжигающих жир, является соматотропный.

Одним из факторов выработки этого гормона является правильный сон. Но кроме сна, на выработку этого гормона влияют другие гормоны и физические упражнения.

Стресс

И снова речь пойдет о гормонах. Согласно исследованию , хронический стресс может провоцировать набор лишнего веса. Во время стрессовых ситуаций организм активирует гормоны, в частности кортизол и нейропептид Y. Они приказывают организму делать жировые запасы. А также увеличивают тягу к продуктам, которые богаты насыщенными углеводами. Поэтому при стрессе многие испытывают чувство голода и желание съесть что-нибудь сладкое.

Бороться со стрессом непросто и дать универсальный совет на все случаи жизни невозможно. Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с ситуацией, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Многие люди, даже зная как похудеть в домашних условиях, не всегда успешно справляются с этой задачей. В таких случаях безопаснее и эффективнее будет обратиться к специалистам.

Безусловно, чтобы получить желаемую фигуру, надо больше двигаться и меньше кушать. Но при этом очень важно еще и следить за тем, что вы пьете. Сладкий чай с молоком, растворимый кофе со сливками, кисель, консервированные соки и газированные напитки не помогут вам похудеть. Забудьте про них и приучите себя пить напитки, которые во много раз ускоряют сжигание жира и способствуют эффективному похудению.

Если вы поставили перед собой цель — похудеть, наверно, вам уже известно, что для того, чтобы достичь желаемого результата снижения веса человек должен употреблять 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. А это значит, если ваш вес 75 кг, то вашему организму надо 2,25 литра жидкости в день. Чем больше жидкости мы пьем, тем больше шлаков, токсинов и жира выводится из нашего организма. Если же человек ест много, а пьет редко, то организм старается сделать запасы воды и она начинает скапливаться в органах и тканях. Поэтому чтобы похудеть, надо пить воду и другие напитки в достаточном количестве.

Диетологи советует каждый раз выпивать стакан воды за 10 минут до еды и между приемами пищи, как только почувствуете чувство голода. Чтобы выработать привычку так часто пить, необходимо постоянно держать бутылку с водой на видном месте и брать ее с собой, выходя на улицу. Некоторые диетологи рекомендуют пить холодную воду, чтобы организм расходовал энергию на то, чтобы согреть эту воду и тратил лишние калории. Однако холодная вода замедляет процесс пищеварения и ухудшает обмен веществ, поэтому лучше пить воду комнатной температуры, а не холодную. А для того чтобы ускорить сжигание жира предлагаем пить следующие напитки, которые помогут вам быстрее похудеть:

1. Зеленый чай с лимоном. Заварите зеленый чай и добавьте в него сок половины лимона. В зеленом чае содержится фермент амилаза, который препятствует усвоению углеводов. Поэтому ежедневно выпивая 2-3 стакана зеленого чая, вы можете существенно ускорить процесс похудения. Лимонный сок — это настоящий кладезь антиоксидантов. Он сражается с опасными радикалами и заставляет организм получать энергию из жировых запасов. Теплый зеленый чай с лимоном полезно пить утром натощак, чтобы очистить организм от накопленных во время сна шлаков. Чтобы получить максимальную пользу от зеленого чая с лимоном пейте его с чайной ложкой меда. Но добавлять мед в горячий чай не следует, он при этом потеряет большую часть своих полезных свойств.

2. Черный чай с имбирем. О пользе имбиря для похудения уже можно слагать легенды. Употребление корня этого растения ускоряет обмен веществ и омолаживает организм. Но пить чистый имбирный чай, как обычно рекомендуют худеющим, удовольствие не из приятных. Поэтому попробуйте пить черный чай с имбирем, такое сочетание облегчает выход жировых отложений из «насиженных» мест не хуже, чем просто имбирный. Каждый раз перед завариванием чая добавляйте в чайник кусочек имбиря, он тонизирует чай и ускоряет сжигание жира в мышечных клетках. Пить имбирный чай полезно также с добавлением лимона, меда или нескольких ягод клубники. Так можно не только ускорить похудение, но и насладиться ароматом и вкусом напитка.

3. Свежевыжатые соки. Самый полезный для здоровья напиток — это соки, но только не магазинные, а свежевыжатые. Если даже на упаковке консервированного сока написано: «100% натуральный сок без консервантов и красителей» верить этому не стоит. Сохранить соки без консервантов невозможно, а без добавления красителей и усилителей вкуса они получаются не такими сладкими, какие продают в магазине. Даже в соках, приготовленных собственноручно, витамины разрушаются уже через 20 минут. Для ускорения похудения лучше всего отжать на соковыжималки сок из яблок, вишни, апельсина, грейпфрута, лимона, киви или винограда, но пить их надо разбавляя водой. Соки этих фруктов содержат мало калорий, снижают аппетит и снабжают организм полезными витаминами и микроэлементами. Еще меньше калорий содержат овощные соки. Особенно хорошо выводят из организма лишнюю воду и ускоряют обмен веществ морковный, тыквенный, томатный и огуречный сок. Диетологи советуют для снижения веса приготовить сок-микс по следующему рецепту: отжать сок 3-х свежих огурцов на соковыжималке, пропустить через мясорубку или измельчить на миксере немного укропа, щавеля и сельдерея. В огуречный сок добавить 2 столовые ложки смеси сельдерея, укропа и щавеля, перемешать и выпить полученный сок за 20 минут до еды.

4. Кефир и молоко. Многие люди не любят пить молоко, а зря! Недавние исследования американских ученых доказали, что любители молока никогда не имеют лишнего веса. Белок, содержащийся в молоке, имеет особую структуру и усиливает липолиз. После употребления молока заметно снижается чувство голода и тяга к сладкому. Молочный жир стимулирует переваривание других жиров и ускоряет сжигание жировых отложений. А о пользе кефира для похудения знают все, но при этом многие пьют только нежирный. Он действительно нормализует кишечную микрофлору, улучшает пищеварение и обладает мочегонным эффектом. Однако для похудения лучше выбрать кефир 3,2 % жирности, а не обезжиренный. Молоко и все производные от него с содержанием жира 0-1% не содержат молочного жира, ускоряющего сжигание жировых отложений.

5. Натуральный кофе. Кофеин активизирует обмен веществ и способствует улучшению расщепления жиров. Однако для похудения полезно пить только натуральный кофе, а растворимый кофе — калорийный напиток, от употребления которого во время диеты лучше отказаться совсем. Даже натуральный кофе не рекомендуется пить больше 2-3 чашек в день, а альтернативой ему может стать цикорий. В цикории содержится большое количество инулина — вещества, регулирующего уровень сахара в крови и ускоряющего сжигание жиров.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Правильное питание: как быть здоровым

После просмотра обложек глянцевых журналов многие девушки садятся на диету и начинают активно заниматься в спортзале. Но из-за жёсткости и ограниченности меню нередко их ждёт очередной срыв. Или же парень, посмотрев видео о бодибилдинге, не особенно разбираясь, что такое правильное питание, решает перейти только на белковую пищу и попадает в больницу с осложнениями от некорректной диеты. Многим знакомы такие ситуации. В сегодняшнем материале портал «Город Онлайн» решил разобраться в принципах правильного питания.

Правильное питание: что это такое

На просторах интернета можно найти сотни различных диет: на соках, монодиета, гречневая и даже чисто на воде. Создатели гарантируют 100%-ный результат уже через неделю. И он действительно будет, но недолго. Диета для похудения даёт лишь кратковременный эффект. Чтобы быть здоровым и наслаждаться стройностью всю жизнь, нужно узнать, что такое правильное питание. И придерживаться его нужно каждый день, а не неделю или месяц.

Здоровое меню — это прежде всего сбалансированный рацион, который содержит все необходимые человеку витамины и микроэлементы.

Основные принципы правильного питания следующие:

• сбалансированное количество жиров, белков и углеводов;
• меню на день с подходящей калорийностью;
• отказ от алкоголя и вредных продуктов питания;
• режим приёма пищи;
• употребление необходимого количества чистой воды;
• регулярные физические нагрузки.

Для каждого человека баланс жиров, белков и углеводов, а также нормы калорийности отличаются. Они зависят от пола, возраста, количества физических нагрузок. Поэтому для составления сбалансированного меню на день можно обратиться за советом к диетологу. Если такой возможности нет, то составить меню правильного питания для здоровья и похудения можно самостоятельно.

Завтрак и ужин должны быть богаты медленными углеводами (каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, кукуруза, бананы). Ежедневно в пище должна присутствовать клетчатка (ею богаты отруби, овощи, фрукты). Её нужно добавлять в каждый приём пищи.

Если возникает непреодолимое желание съесть что-то вредное, то лучше сделать это в первой половине дня. Норма воды на день высчитывается умножением веса на 30 миллилитров. Например, если масса тела составляет 70 килограммов, тогда норма должна быть 30 x 70 = 2100 миллилитров, это около 8–9 стаканов в день. В воду можно добавлять немного лимонного сока, чтобы ускорить обмен веществ.

Что ещё нужно знать о здоровом питании

При составлении меню на неделю важно учитывать цель, для которой нужно скорректировать питание. Например, это снижение веса или просто желание оздоровить организм. Для мужчин и женщин суточная калорийность разная. Стоит проверить, нет ли сопутствующих заболеваний, например сахарного диабета. При серьёзных заболеваниях, прежде чем корректировать питание, важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если целью изменения образа жизни является избавление от лишнего веса, то нужно следить за количеством употребляемых калорий за день. Диетологи рекомендуют уменьшить дневную норму калорий на 10–20%. Это поможет снизить вес и не навредит организму. Например, для среднестатистической женщины нужно употреблять 1900–2100 ккал в день, для мужчин норма выше: 2300–2500 килокалорий. Стоит отметить, что это среднее значение, и оно колеблется в зависимости от возраста, телосложения и физической активности.

Основные рекомендации по составлению меню правильного питания на день

Многие люди при составлении сбалансированного рациона часто теряются. Сколько и чего нужно, какие продукты выбирать — вопросов может быть очень много. Поможет несколько полезных рекомендаций:

1. Норма белка составляет 1–2 грамма на килограмм веса. Его можно найти в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, зелени.
2. Жиров необходимо 1,5–2 грамма на килограмм веса взрослого человека. Авокадо, семечки, растительное масло, печень, морепродукты, рыба — все они довольно эффективно обогащают рацион жирами.
3. Углеводов для организма нужно 3–5 граммов на килограмм веса. Они бывают простыми и сложными. Простые — сладости, а сложные — фрукты, крупы, бобовые, овощи и ягоды.

При диете для похудения порции не должны быть большими. Специалисты рекомендуют минимум три приёма пищи в день. Можно также ориентироваться на чувство голода: если организм требует питания более трёх раз в день, стоит добавить дополнительные перекусы в виде фруктов, ягод, орехов. Чтобы избежать появления лишних килограммов, каждому человеку необходимо учитывать время последнего приёма пищи. Лучше всего поужинать за два-четыре часа до сна.

Легче придерживаться принципов правильного питания поможет одна мудрость: «Мы есть то, что едим». Чтобы оставаться стройными и здоровыми долгие годы, важно заботиться о своём теле и организме каждый день, а не время от времени. Получите свои персональные рекомендации по питанию от опытного врача, воспользовавшись сервисом «Диетолог онлайн» на портале «Город Онлайн». Специалист сформирует для вас «Карту питания» с учётом состояния вашего здоровья и пищевых предпочтений. Рекомендации врачей-диетологов соответствуют нормативам Всемирной организации здравоохранения.

Правильное питание – стиль жизни: Советы диетолога

Компетентный ответ на вопрос, почему нельзя сидеть на кратковременных диетах. Какие  healthy-ошибки нужно исправить, чтобы достичь идеального результата? Рассказывает врач-диетолог Наталья Самойленко.

О диетах

Слово «диета» с греческого переводится как «образ жизни», и нужно стремиться к тому, чтобы здоровое питание стало нашим привычным образом жизни, а не авральным  вмешательством в работу организма.

Наш рацион должен отражать:

• состояние здоровья
• уровень физической активности
• пол
• возраст
• результаты обследования.

Именно поэтому внимание к своему питанию не может быть временным и нерегулярным. Диета под названием «здоровое питание» должна продолжаться всю жизнь. В этом случае часто привожу пример с гигиеной полости рта – это ежедневный привычный ритуал, а не временное явление перед походом к стоматологу. Так же и с едой. Здоровое питание – это надолго.

Свежие новости

Краткосрочные диеты не помогают решить вопросы с лишним весом, а, напротив, только усугубляют их. Экспресс-методики дают быструю и некачественную потерю массы тела. Не всегда быстрое похудение сопровождается снижением жировой ткани: теряется мышечная масса, в результате чего обмен веществ замедляется. Естественно после возвращения к привычному рациону потерянные килограммы точно также быстро возвращаются. Насчитывается более 10 тысяч разнообразных диет для похудения. Среди них есть и абсурдные – леденцовая, лимонадная, алкогольная. Безусловно, снижение веса при таком рационе возможно только за счет собственного здоровья. Ничего общего со здравым смыслом такое питание не имеет.

 

Ежедневный рацион должен быть сбалансированным и гармоничным. Сила метаболизма максимально проявляется в условиях разнообразия продуктов, и очень важно уметь правильно выбирать, сочетать и готовить пищу. Неверно подобранная схема питания может серьезно навредить. Например, белковые типы рационов могут нести потенциальную опасность для людей с подагрой, мочекаменной болезнью, метаболическим синдромом и атеросклерозом. Даже для здорового человека они чреваты развитием запоров,  нарушением микрофлоры кишечника, симптомами эндогенной интоксикации, избыток белка вредит почкам, суставам, сосудам.

Соковые диеты вредят не меньше. Излишек фруктозы в сладких соках – удар по поджелудочной железе. Поэтому отнеситесь серьезно к этой процедуре и выбору соков для разгрузки. И хочу подчеркнуть, что натуральные соки являются мощным биологически активным продуктом, и если вы планируете устроить себе длительную программу (начиная от двух дней), сначала стоит проконсультироваться с врачом, сделать УЗИ и проверить, нет ли камней, песка в почках, желчном пузыре. Такое обилие соков способно ввести в ход камень в почках или вызвать обострение хронического панкреатита.

О правильном питании для бизнес-леди

Очень важно, несмотря интенсивный рабочий график, найти баланс Health/Work и научиться уважать потребности организма, несмотря на большую занятость. Для большинства здоровых молодых женщин достаточно соблюдать простые правила в еде, чтобы видеть результат и хорошо себя при этом чувствовать.

Чаще всего в своей практике сталкиваюсь с ошибками в планировании рациона и соблюдении режима питания: утром многие не хотят завтракать, днем не хватает времени на полноценную еду, а вечером сложно соблюдать правила и контролировать количество пищи, мы забываем о чувстве меры. Поэтому, модифицируя свое питание и образ жизни, как правило, мы начинаем с самых простых вещей – своевременный завтрак, полноценный обед и правильный ужин, при этом между основными приемами пищи допустимы здоровые перекусы.

Завтрак – один из наиболее стратегически важных приемов пищи: он задает тон метаболизму на весь день, снабжает энергией, обеспечивает отличную работу органов пищеварения, поэтому не игнорируйте первый прием пищи. На работу желательно брать с собой здоровые перекусы – фрукты, сухофрукты (для зимнего периода), орехи, несладкие кисломолочные напитки. Такие промежуточные приемы пищи помогут пополнить запасы питательных веществ в организме, поддержать энергию и трудоспособность. Для первой половины дня подойдут сухофрукты (курага,чернослив), кусочки фруктов, смузи, фреш. Для второй половины дня идеальны кисломолочные напитки, творог, молодой белый сыр, морепродукты, а также миндаль, фундук, грецкий орех – в них много полезных веществ – магния, витамина Е, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот.

Второе универсальное правило, которое работает в 99% случаев – биоритмика питания – это умение правильно распоряжаться едой и распределять продукты в течении дня. Организму далеко не безразлично, в какое время вы съедите кусок мяса, кашу или фрукты. И очень логично начинать свой день, когда есть высокая потребность в энергии, с углеводов – это злаки, фрукты, овощи. А, как известно, в пламени утренних углеводов сгорают жиры.

В вечернее время, наоборот, есть необходимость сократить квоту углеводов и выбирать на ужин нежирные белковые продукты в союзе с некрахмалистыми овощами. Но бывают и исключения из правил. Например, человеку с повышенным уровнем холестерина не рекомендованы креветки и молочные продукты в вечернее время, а пациенту с повышенной мочевой кислотой нужно запретить телятину и шпинат.

Если же в анализах высокий инсулин, то помимо контроля уровня углеводов в питании, не стоит налегать на молоко (в идеале исключить), нужно ограничивать некоторые фрукты и крупы, а завтракать, наоборот, лучше белком.

То есть на основные базовые и универсальные техники должны всегда накладываться индивидуальные, связанные с особенностями организма. Зачастую достаточно исправить 2-3 ошибки, чтобы достичь идеального состояния.

О стереотипах

Возможно, вы удивитесь, но больше половины женщин, которые приходят на прием, имеют нормальный вес и индекс массы тела, они отлично себя чувствуют и не имеют проблем со здоровьем. И это замечательно, ведь всегда лучше предупредить, чем лечить, а результаты обследования показывают путь, в каком направлении двигаться.

Нередко встречаются перфекционистки, они привыкли во всем добиваться успеха, в том числе «в борьбе с лишними граммами-килограммами». Очень важно не бороться собой, а дружить и уважать потребности своего организма, учиться слышать свое тело. Интересно наблюдать за тем, как зависит пищевое поведение и профессия. Заметила, что очень сложно теряют вес учителя, врачи и бухгалтеры. Напротив, легко худеют спортсмены и юристы, вероятно из-за железобетонной дисциплины и уважения к законам (в данном случае, законам работы организма).

 

Зачастую наше пищевое поведение и выбор продуктов зависят от изменений в организме – дефицитные состояния, изменения гормонального баланса, глистные инвазии провоцируют желание есть определенную пищу. Поскольку еда очень социальна, на наше пищевое поведение и вкусовые пристрастия оказывают влияние очень многие факторы, например, окружение, образование и уровень жизни.

И, кстати, мужчины гораздо легче теряют вес и удерживают лучше результат, чем женщины. У них выше процент мышечной массы, а значит, выше и основной обмен, есть различия в гормональном фоне, что также облегчают работу с весом. И еще один немаловажный момент – различия в мотивации: мужчины худеют ради здоровья, а женщины – ради красоты. И первая мотивация гораздо сильнее.

— Читайте также: Healthy жизнь: Лучшие лайфхаки от спортивного тренера Ксении Слюсарь

Правильное питание при ГЭРБ — Клиника на Ленинском

Залог решения многих проблем с желудочно-кишечным трактом — правильное питание. Гастроэнтеролог Клиники на Ленинском Катерина Чесская рассказывает что можно и нужно есть тем, кто страдает от рефлюксной болезни.

Что такое ГЭРБ?

Гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) – это хроническое рецидивирующее заболевание, при котором происходит спонтанный, регулярно повторяющийся заброс содержимого желудка в пищевод. В результате поражается нижний отдел пищевода. Заброс содержимого желудка в пищевод считается нормальным явлением, если возникает изредка и не сопровождается негативными факторами. О болезни свидетельствует частая повторяемость заброса и воспалительные процессы желудочно-кишечного тракта.

ГЭРБ проявляется, как правило, отрыжкой и изжогой, возникающих после еды или наклонах вперед, а также ночью. Еще о наличии ГЭРБ может свидетельствовать боль за грудиной, отдающая в межлопаточную область, нижнюю челюсть, левую половину грудной клетки. Есть и признаки ГЭРБ, не связанные напрямую с пищеводом — это кашель, одышка, чаще возникающие в положении лежа, охриплость голоса, сухость в горле, быстрое насыщение, вздутие живота. Причиной хронических воспалительных заболеваний носоглотки (фарингиты, ларингиты, синуситы, тонзиллиты) в 30 % случаев становится ГЭРБ. Доказано, что на фоне ГЭРБ есть риск развития обструктивных заболеваний легких, в том числе бронхиальной астмы.

Правильное питание при ГЭРБ

Как и в случае многих других заболеваний желудочно-кишечного тракта главный принцип лечения ГЭРБ — правильное питание. Есть продукты расслабляющие нижний пищеводный сфинктер, что приводит к забросу кислого содержимого желудка в пищевод, то есть к рефлюксу. К ним относятся; крепкий чай, кофе, шоколад, цитрусовые, томаты, горечи (чеснок, лук), свежезаваренная мята. А также жирные сорта рыбы, мяса и продукты, вызывающие газообразование: сдоба, горячая выпечка, бобовые, черный хлеб, торты, пирожные, виноград, огурцы, газированные напитки. Алкоголь и курение также снижают тонус нижнего пищеводного сфинктера.

Вот перечень продуктов, который необходимо учитывать при составлении своего меню на день.
Исключить:
1. Хлеб: свежий ржаной хлеб, сдобные пироги и блины.
2. Мясо: тушеные и жареные мясные блюда из жирного мяса, птицы.
3. Рыба: жирные сорта рыбы, жареные, копченые, соленые блюда.
4. Овощи: белокочанная капуста, репа, брюква, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы.
5. Фрукты: Сырые, кислые, неспелые фрукты, пюре из сухофруктов.
6. Крупы: пшено, перловка, ячневая и кукурузная крупы, бобовые.
7. Молочные продукты высокой кислотности, острые и соленые сыры.
8. Сладкое: халва, шоколад, мороженное, торты.
9. Напитки: кислые, газированные, фруктовые напитки, крепкие чай, кофе и алкоголь.

Рекомендуется:

1. Хлеб: из пшеничной муки первого или высшего сорта, вчерашний, сухая, неудобная выпечка.
2. Мясо: Говядина, телятина, курица, кролик, индейка, все в виде котлет, фрикаделек, суфле, пюре и кнелей.
3. Рыба: отварная речная рыба — судак, щука, окунь, любые нежирные сорта.
4. Овощи: морковь, цветная капуста, картофель, свекла, тыква и кабачок.
5. Фрукты: Сладкие ягоды, спелые фрукты. Желательно в протертом или запеченном виде.
6. Крупы: овсяная, манная, гречневая (протертая), рисовая каши, на воде с добавлением молока, отварная вермишель.
7. Молочные продукты: молоко, постный сыр и нежирная сметана. Творожные блюда из протертого творога, например, сырники, запеканка.
8. Сладкое: варенье, зефир, мед, пастила, сливочные и молочные пудинги.
9. Напитки: некрепкий чай или какао с молоком, сладкие соки и отвары.

Важно также придерживаться режима питания:

— Дробное питание небольшими объемами и часто до 5-6 раз в день.
— Сразу после еды не ложиться , последний приме пищи за 2-3 часа до сна.
— Не работать в наклоне, исключить позу «огородника».
— Не носить тугих поясов и ограничить физические упражнения на брюшной пресс.
— Людям с ожирением необходимо нормализовать массу тела.

Помните, что поставить диагноз ГЭРБ (впрочем, как и любого заболевания), точно определить состояние больного может только врач-гастроэнтеролог. На приеме доктор вместе с пациентом найдет причину болезни, наметит план лечения и дальнейшую поддерживающую терапию, чтобы избежать рецидивов.

В Клинике на Ленинском ведут прием:

Записаться на прием к гастроэнтерологу в Клинике на Ленинском
можно по телефону +7 (495) 668-09-86.

 

Правильное питание как здоровый образ жизни

Правильное питание – это не диета, а это  рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.

Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно.  Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
       Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.

Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал.  Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

 — ПОСТОЯННОСТЬ.

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. 

— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

-РАЗНООБРАЗИЕ .

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.

—  УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

 Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ  ОВОЩЕЙ  И ФРУКТОВ.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и  пектин.

Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

 Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.

Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.

—  ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.

Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.

 На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.

 — ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

продуктов для долгой и здоровой жизни

ИСТОЧНИКОВ:

Адам Древновски, доктор философии, профессор эпидемиологии и директор программы диетологии Вашингтонского университета.

Мишель Беллантони, доктор медицины, доцент, клинический директор отделения гериатрической медицины и геронтологии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса; медицинский директор, специализированные больничные программы, Медицинский центр Джона Хопкинса Бэйвью.

Стивен Антон, доктор философии, доцент, начальник отдела клинических исследований, отдел старения и гериатрических исследований, отдел клинической психологии и психологии здоровья, Колледж общественного здоровья и медицинских профессий, Медицинский колледж, Университет Флориды.

Шерил Рок, доктор философии, диетолог, профессор, кафедра семейной медицины и общественного здравоохранения, Программа профилактики и борьбы с раком, Калифорнийский университет, Сан-Диего, медицинский факультет.

Американская кардиологическая ассоциация: «Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни».

CDC: «Распространенность ожирения среди пожилых людей в США, 2007–2010 годы».

Коалиция действий против ожирения: «Ожирение у пожилых людей.”

Национальный институт сердца, легких и крови: «Высокий холестерин крови: что вам нужно знать».

Американская кардиологическая ассоциация: «Здоровые кулинарные масла», «Рыба и жирные кислоты омега-3», «О фруктах и ​​овощах».

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Более здоровые пожилые люди».

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience , июль 2008 г.

Национальный институт старения: «Забывчивость: знать, когда обращаться за помощью».

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Витамин B12», «Витамин D», «Кальций».

Гарвардские медицинские школы, Harvard Health Publications: «Продукты, борющиеся с воспалением».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Антиоксиданты: подробно».

Клиника Кливленда: Здоровый мозг (здоровый мозг.org): «Еда и питание».

Симопулос, А. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2002 г.

Комитет врачей по ответственной медицине: «Миф о белках».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Источники кальция в продуктах питания».

Правильное питание жизненно важно для здорового образа жизни

ПРЕСКУИ-Айл, штат Мэн (ВАГМ) — Правильное питание жизненно важно для здорового образа жизни. Но как нам убедиться, что мы получаем питание, необходимое для предотвращения таких заболеваний, как диабет? Меган Коул рассказывает об изменениях, которые вы можете внести, чтобы вести лучший и здоровый образ жизни.

Правильное питание не только поможет вам почувствовать себя лучше сегодня, но и поможет сохранить здоровье на долгие годы. Есть много рекомендаций по здоровому питанию, например, есть как минимум 5 порций фруктов и овощей в день. И хотя продукты и напитки, которые вы вводите в свой организм, важны, не менее важны и те, которых вы избегаете.

«Сахар большой, жирный и соленый, поэтому люди либо пристрастились к своей газировке, и я много раз видел, как люди ходят в офис и сразу же говорят мне, что« ты не собираешься отнимать моя газировка », и мой ответ всегда один и тот же: нет, я не буду, ты будешь делать, что это твоя работа, это не моя, это не дает тебе, кроме как подпитывать эту твою зависимость.”

Пеллетье говорит, что если вы хотите придерживаться диеты, есть много разных вариантов. Она говорит, что у каждой диеты есть свои плюсы и минусы, но именно то, что вы выберете, будет иметь значение.

«Если это всего на 3 месяца, ты отправишься в поездку, а потом вернешься и больше не собираешься делать это снова, я бы даже не села на диету. Тебе нужно изменить поведение, и это поможет тебе, я бы не сказал, худой, но здоровой.

Она добавляет, что если вы не начнете заботиться о своем питании сейчас, это повлияет на вас в дальнейшей жизни.

«Когда мы стареем, мы приносим с собой все, что происходило в прошлом, такие как счастливые времена, плохие времена, заболевания… и то, что вы ели, и то, что вы накопили на протяжении всей своей жизни. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, в том числе фруктов и овощей, у вас хороший вес, хорошее кровяное давление и у вас нет диабета, у вас прекрасный золотой век, если хотите ».

Она также рекомендует делать упражнения каждый день.

Авторские права 2021 WAGM.Все права защищены.

Хорошее питание: это образ жизни

Национальный институт старения

«У меня проблемы с жеванием». «Еда просто больше не на вкус». «У меня нет машины, чтобы ехать за покупками». «Трудно приготовить для одного человека». «Я просто больше не голоден».

Звучит знакомо? Это некоторые из распространенных причин, по которым пожилые люди перестают правильно питаться. И это проблема, потому что пища дает энергию и питательные вещества, необходимые каждому, чтобы оставаться здоровым.Питательные вещества включают белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и воду. По мере взросления вам может потребоваться меньше энергии от того, что вы едите. Но вам все равно нужно столько же питательных веществ в пище.

Что мне есть?

Выбирайте много разных здоровых продуктов. Выбирайте те, которые содержат меньше холестерина и жиров, особенно насыщенные жиры (в основном из продуктов животного происхождения) и трансжирных кислот, (содержатся в некоторых обработанных пищевых продуктах, маргаринах и жирных кислотах). По возможности избегайте «пустых калорий».Это продукты и напитки с большим количеством калорий, но с небольшим количеством питательных веществ, например чипсы, печенье, газированные напитки и алкоголь.

Калории — это способ измерить энергию, которую вы получаете от еды. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы можете набрать вес. На этикетках большинства упакованных продуктов указано количество калорий.

Чем больше вы физически активны, тем больше вы сможете есть, не прибавляя в весе. Большинству людей следует заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут в большинство дней недели.Регулярная физическая активность поможет во всех сферах вашей жизни, когда вы станете старше.

Сколько калорий в день у людей старше 50 лет?

Женщина:

1600 калорий, при низком уровне физической активности 1800 калорий, если она умеренно активна 2000-2200 калорий, если ведет активный образ жизни

Мужчина:

2000 калорий, если его уровень физической активности низкий 2200–2400 калорий, если он умеренно активен 2400–2800 калорий, если он ведет активный образ жизни

Сколько мне есть?

Диетические рекомендации от U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) поощряет людей есть рекомендованное количество из пяти основных пищевых групп каждый день. Если вы не можете этого сделать, хотя бы старайтесь есть что-нибудь из каждой группы каждый день. Лучше всего выбирать продукты с низким содержанием жира. Убедитесь, что вы включаете овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Употребление наименьшего предложенного количества даст вам около 1600 калорий в день, самое большое количество содержит около 2800 калорий.

Диетические рекомендации предполагают:

зерна — 5-10 унций; некоторые варианты:

• Один рулет, ломтик хлеба или небольшой кекс,
• 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий или около 1 стакана (1 унция.) готовых к употреблению злаков

Овощи-2 до 31/2 стакана с различными цветами и видами овощей

Фрукты-11/2 до 21/2 стакана

Молоко, йогурт и сыр-3 стаканов молока:

• 1 стакан йогурта равен одному стакану молока,
11/2 — 2 унции сыра равны одному стакану молока,
• 1 стакан творога равен 1/2 стакана молока.

Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи — от 5 до 7 унций нежирного мяса, птицы или рыбы:

• 1/4 стакана вареной фасоли или тофу, 1 яйцо, 1/2 унции орехов или семян, или 1 столовая ложка арахисового масла — каждый может считаться одной унцией мяса.

Еще несколько советов:

• Каждый день ешьте только небольшое количество жиров, масел и сладостей.
• При употреблении в пищу продуктов из группы злаков старайтесь включать как минимум 3 унции цельнозерновых.
• Иногда производители кладут более одной порции в упаковку или бутылку.

Другой план питания, предложенный в Руководстве по питанию, называется планом питания DASH. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. См. Ресурсы в конце страницы Age Page для получения дополнительной информации о DASH.

Вы меньше интересуетесь едой?

Ваше любимое блюдо из курицы отличается от вкуса? Неужели гороховому супу тети Молли вдруг понадобилась соль? Вкус еды, наверное, такой же, как всегда. С возрастом ваши вкусовые ощущения и обоняние могут измениться. Это влияет на вкус продуктов. Может показаться, что они потеряли аромат.

Есть и другие причины, по которым еда может отличаться от вкуса. Некоторые лекарства могут изменить ваше чувство вкуса или уменьшить чувство голода. Возможно, вы немного притормозили, поэтому вашему организму нужно меньше калорий.Может быть, жевать трудно, потому что нужно поправить зубные протезы или проверить зубы или десны. Вы можете выбрать более мягкую пищу.

Нужно ли мне пить воду?

Не только вода. Вам нужно пить много жидкости, такой как вода, сок, молоко и суп. Вы должны восполнять жидкость, которую теряете каждый день. Но посоветуйтесь со своим врачом, посоветовал ли он вам ограничить количество алкоголя.

Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить. С возрастом вы можете частично утратить чувство жажды.Кроме того, лекарства иногда могут вызвать потерю жидкости. Если вы пьете достаточно, ваша моча будет бледно-желтой. Если он ярко или темно-желтый, нужно пить больше жидкости.

Есть ли у вас проблемы с контролем мочеиспускания? Если ваш ответ утвердительный, не прекращайте пить много жидкости. Но посоветуйтесь со своим врачом, чтобы он помог вам с контролем над мочеиспусканием.

А как насчет волокна?

Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах — фруктах, овощах, бобах, орехах, семенах, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.Это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать. Употребление большего количества клетчатки может помочь вам избежать кишечных проблем, таких как запор, дивертикулез и дивертикулит. Он также может снизить уровень холестерина и сахара в крови и помочь вам в регулярном опорожнении кишечника.

Если вы не привыкли есть много клетчатки, постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион, чтобы избежать проблем с желудком. Лучшим источником этой клетчатки является пища, а не пищевые добавки. Добавляя клетчатку, помните:

• Часто ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• По возможности оставляйте кожуру на фруктах и ​​овощах.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы.
• Пейте много жидкости, чтобы клетчатка продвигалась по кишечнику.

Следует сократить потребление соли?

Соль (хлорид натрия) — наиболее распространенный способ получения натрия у людей. Натрий естественным образом присутствует в большинстве продуктов, а соль добавляется во многие консервированные и готовые продукты. Организм использует натрий для поддержания здоровья крови, мышц и нервов.Однако слишком много — плохо и может вызвать повышение артериального давления.

Большинство людей употребляют в пищу гораздо больше натрия, чем им нужно. Если вам больше 50 лет, стремитесь к 1500 мг натрия — примерно 2/3 чайной ложки поваренной соли. Это включает весь натрий, который вы получаете с едой и напитками, а не только то, что вы добавляете при приготовлении или еде. Если врач посоветует вам употреблять меньше соли, сократите потребление соленых закусок и полуфабрикатов.

Попробуйте добавить специи, травы и лимонный сок, чтобы придать еде аромат.Также убедитесь, что ваш рацион богат продуктами, содержащими калий. Это поможет противодействовать влиянию соли на ваше кровяное давление. Некоторые продукты, содержащие много калия, — это листовые зеленые овощи, фрукты из виноградных лоз, такие как помидоры, бананы, и корнеплоды, такие как картофель.

А как насчет жира?

Жиры в вашем рационе дают вам энергию и определенные витамины. Но слишком много жира может быть вредным для вашего сердца и кровеносных сосудов и может привести к сердечным заболеваниям. Жиры также высококалорийны.

Чтобы снизить потребление жиров в рационе:

• Выбирайте нежирные куски мяса, рыбы или птицы (без кожицы).
• Обрежьте лишний жир перед приготовлением.
• Используйте нежирные молочные продукты и заправки для салатов.
• Используйте кастрюли и сковороды с антипригарным покрытием и готовьте без добавления жира.
• Если вы все же используете жир, используйте ненасыщенное растительное масло или обезжиренный кулинарный спрей.
• Жарить, жарить, запекать, жарить, готовить на пару, в микроволновой печи или варить продукты. Избегайте их жарки.
• Приправляйте пищу лимонным соком, травами или специями вместо масла.

А как насчет безопасности пищевых продуктов?

Поскольку ваше обоняние и обоняние могут ухудшиться с возрастом, вы не всегда сможете определить, испортились ли продукты.Возможно, вы захотите свидать продукты в холодильнике, чтобы не есть продукты, которые уже не свежие. Если сомневаетесь, выбросьте.

Пожилым людям следует быть очень осторожными с некоторыми видами продуктов, которые необходимо хорошо приготовить, чтобы предотвратить болезни. Например, обязательно полностью готовьте яйца, свинину, рыбу, моллюски, птицу и хот-доги. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом или диетологом, специалистом по питанию, о продуктах, которых следует избегать. Это могут быть сырые проростки, некоторые мясные деликатесы и продукты, не прошедшие пастеризацию (достаточно нагретую для уничтожения болезнетворных организмов), в том числе некоторые молочные продукты.

Не знаете, что есть?

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США показывают, сколько нужно есть «среднему» пожилому человеку. Но как «средний» соответствует вашим потребностям? Например, возможно, у вас высокий уровень холестерина, и вам нужно внимательно следить за тем, сколько жиров вы едите. Или, возможно, у вас пищевая аллергия или диабет. Тогда вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом. Они могут помочь вам спланировать питание, которое будет включать в себя нужную вам здоровую пищу без продуктов, которые вам не следует есть.

Как сделать покупки проще?

Планируйте питание заранее.Проверьте наличие у вас основных продуктов питания, таких как мука, сахар, рис и крупы. Составьте список того, что вам нужно. Держите под рукой консервированные или замороженные продукты. Они удобны, когда вы не хотите готовить или не можете выходить на улицу. Сухое обезжиренное сухое молоко, сгущенное молоко и ультрапастеризованное молоко в картонной упаковке можно легко хранить.

Подумайте, сколько продукта вы будете использовать. Большой размер может быть дешевле за единицу, но это не сделка, если вы в конечном итоге выбросите большую часть его. Делитесь большими пакетами с другом.Замороженные овощи, продаваемые в пакетах, экономят деньги, потому что вы можете использовать небольшие количества, оставив остальные замороженными. Если упаковка с мясом или свежими продуктами слишком велика, попросите сотрудника магазина упаковать ее в меньший размер.

Научитесь читать этикетки на упаковках продуктов. Там вы найдете список ингредиентов. Первый из перечисленных присутствует в пище в наибольшем количестве. Последующие присутствуют в меньших и меньших количествах. Посмотрите «Факты о питании», чтобы узнать количество калорий, белков, углеводов, жиров, натрия, клетчатки, витаминов и минералов в одной порции.На этикетке также указан размер порции для сравнения продуктов. На этикетке или контейнере может быть указана дата истечения срока годности или срок годности.

Во-первых, чтение этикеток продлит ваше путешествие по магазинам. Вскоре вы узнаете, какие продукты подходят вам лучше всего.

Разве вся эта еда не будет дорого стоить?

Вот несколько способов снизить расходы на продукты питания:

• Обычные (универсальные) этикетки, если таковые имеются, или товарные знаки в магазинах обычно дешевле, чем фирменные.
• Планируйте свое меню вокруг распродаж.
• Разделите остатки на отдельные порции. Напишите содержимое и дату на каждой упаковке и заморозьте, чтобы использовать в течение нескольких месяцев.
• Поделитесь приготовлением еды и расходами с другом.
• Запланируйте «удачный» ужин, когда каждый принесет готовое блюдо.

Продовольственные талоны от федерального правительства помогают людям с низкими доходами покупать продукты. Если вы считаете, что имеете на это право, обратитесь в местный офис по талонам на питание или в районное агентство по вопросам старения. Также узнайте в местном агентстве по вопросам старения или племенной организации ближайший центр для престарелых или центр питания.Вы можете получить бесплатное или недорогое питание для пожилых людей в общественном центре, церкви или школе. Эти блюда предлагают хорошую еду и возможность побыть с другими людьми. Блюда с доставкой на дом доступны для людей, которые не выходят из дома.

Для получения дополнительной информации

Посетите NIHSeniorHealth.gov ( www.nihseniorhealth.gov ), удобный для пожилых людей веб-сайт Национального института старения и Национальной медицинской библиотеки. На этом простом в использовании веб-сайте представлены популярные темы о здоровье для пожилых людей, в том числе о раке легких.Он имеет крупный шрифт и «говорящую» функцию, позволяющую зачитывать текст вслух.

Национальный институт старения Министерство здравоохранения и социальных служб США Национальные институты здравоохранения Апрель 2005 г.

Последнее обновление веб-страницы: 29 декабря 2005 г.

© 2005 Национальный институт старения

Питание для здоровья и долголетия

Февраль 2009 г. Выпуск

Питание для здоровья и долголетия
Дина Аронсон, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.11 № 2 стр. 40

Идеальная диета не гарантирует здоровья и долголетия, но почему бы не помочь вашим клиентам иметь больше шансов на то и другое, поощряя их есть продукты, которые, как показали исследования, являются лучшими для организма в любом возрасте?

Если вы работаете в тесном контакте с пожилыми людьми, скорее всего, вас спрашивали о продуктах, которые увеличивают продолжительность жизни и помогают пожилым людям выглядеть и чувствовать себя молодыми.К счастью, все больше исследований показывают, что диета может сильно повлиять на продолжительность жизни, и все больше людей видят захватывающие результаты от простых диетических изменений. Никогда не поздно внести позитивные изменения. Пожилые люди могут внести изменения сегодня, которые улучшат их здоровье завтра и могут действительно помочь им жить дольше и лучше.

Исследователи в области питания и медицины определили стойкое воспаление как один из главных виновников старения, поскольку его факторы предсказывают риск практически всех хронических заболеваний.А поскольку хронические заболевания вызывают большинство случаев ранней смерти, соблюдение диеты, сводящей к минимуму воспаление и риск хронических заболеваний, является ключом к увеличению продолжительности и качества жизни.

Исследования показали, что даже люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые меняют свою диету и другие факторы образа жизни, демонстрируют улучшенные маркеры риска заболеваний, особенно сердечных заболеваний.1,2 Таким образом, любой человек, даже те, кто уже подвергается риску из-за многих лет нездорового питания, может извлекать пользу из улучшенных пищевых привычек: употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, богатых питательными веществами и клетчаткой, и меньше жирного мяса, жирных молочных продуктов и рафинированных, обработанных пищевых продуктов.

Перво-наперво: соблюдайте сбалансированную диету
С возрастом люди склонны есть меньше еды и придерживаются режима питания, который сводит к минимуму разнообразие. Это связано со многими факторами, включая потерю аппетита, изменения вкуса, проблемы с зубами / зубными протезами, побочные эффекты от лекарств, бюджетное питание и / или зависимость от питания в учреждении. Поэтому в более поздние годы особенно важно максимально использовать продукты, богатые питательными веществами.

В прошлом году исследователи из Исследовательского центра питания человека по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США имени Джин Майер при Университете Тафтса в Бостоне опубликовали новую пищевую пирамиду (MyPyramid) для пожилых людей.В этом руководстве по питанию подчеркивается важность употребления продуктов, богатых питательными веществами, достаточного количества жидкости и конкретных рекомендаций для основных групп продуктов. Он рекомендует ярко окрашенные овощи, насыщенные фрукты, нежирные белки и полезные для здоровья типы жиров. Диета, соответствующая этим рекомендациям, поможет снизить риск хронических заболеваний, но при этом обеспечит организм большим количеством полезных для здоровья питательных веществ. Для получения дополнительной информации посетите http://nutrition.tufts.edu/docs/pdf/releases/071220_ModifiedMyPyramid.pdf.

Одна заслуживающая внимания рекомендация — употреблять упакованные (замороженные и консервированные) фрукты и овощи в дополнение к свежим продуктам. Многие считают, что полезны только свежие фрукты и овощи; Напротив, фасованные сорта (без добавления соли и сахара) могут быть такими же полезными, как и их свежие аналоги, и, возможно, даже более полезными, поскольку пища обрабатывается вскоре после сбора урожая. Эта ранняя обработка защищает пищу от потерь питательных веществ из-за тепла, кислорода и света.

«Эти продукты легче приготовить, и они имеют более длительный срок хранения, что сводит к минимуму отходы», — говорит Алиса Х. Лихтенштейн, доктор наук, исследователь и автор статьи, в которой излагаются рекомендации. Консервированные и замороженные фрукты и овощи часто дешевле свежих, и они легко доступны, когда людям труднее добраться до продуктового магазина.

Centenarian Study: Lean Is Key
Исследование столетних жителей Новой Англии в Медицинской школе Бостонского университета является крупнейшим и наиболее всесторонним исследованием долгожителей и их семей.Одна из целей этого исследования — изучить факторы образа жизни, которые являются общими для испытуемых, чтобы попытаться определить «секреты» долгой и здоровой жизни. На сегодняшний день не было отмечено никаких конкретных продуктов питания, но исследование показало, что почти все люди, достигшие 100-летнего возраста, худые, особенно мужчины. Ожирение можно считать фактическим фактором риска ранней смерти, поэтому поддержание здорового веса является одной из важнейших диетических целей.

Уроки Окинавы
Окинава, группа из 161 японского острова, расположенная между главными островами страны и Тайванем, может похвастаться самыми долгожителями в мире.У них самый низкий уровень сердечных заболеваний, инсультов и рака, трех ведущих убийц в Соединенных Штатах. Средняя окинавская женщина доживает до 86 лет, а средний мужчина — до 78 лет по сравнению с 79 и 72 годами, соответственно, в Соединенных Штатах. И они обычно умирают от естественных причин, а не от болезней. В чем их секрет?

25-летнее исследование Окинавы, подробно описанное в книге Программа Окинавы: как самые долгоживущие люди в мире достигают вечного здоровья — и как вы можете добиться этого Брэдли Дж.Willcox, MD; Д. Крейг Уиллкокс, доктор философии; и Макото Судзуки, доктор медицины, раскрывает множество факторов образа жизни, включая диету, которые ведут к лучшему здоровью и увеличению продолжительности жизни. Очевидно, что коренные жители Окинавы следуют своей диете на протяжении всей жизни, поэтому открытый вопрос заключается в том, может ли пожилой американец извлечь какую-либо пользу от принятия диеты на Окинаве. В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить важность диеты в более позднем возрасте. Между тем, было бы неплохо попытаться имитировать стиль питания, который производит самых старых и здоровых людей в мире.

Жители Окинавы едят в среднем семь порций овощей и фруктов в день, а также семь порций злаков, две порции соевых продуктов (богатых полезными флавоноидами), рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, несколько раз в неделю, очень мало молочных продуктов. , и немного мяса. Согласно исследованию, определенные лечебные продукты и травы, по-видимому, максимизируют целебную силу традиционного окинавского образа жизни. На боковой панели вы найдете краткое изложение 10 целебных продуктов и трав Окинавской программы.

Вода: проверенная, но верная
Обильное питье способствует очищению, выводит токсины, обеспечивает увлажнение и помогает поддерживать здоровье кожи, помогая людям выглядеть и чувствовать себя моложе. Кроме того, адекватное потребление воды уменьшает запоры и нагрузку на почки. Пожилым людям, у которых механизм жажды снизился, могут потребоваться дополнительные напоминания, чтобы выпить.

Орехи для долгой жизни
Исследователи выследили 34 000 адвентистов седьмого дня в Калифорнии, начиная с 1980-х годов.3 Через 12 лет они связали потребление испытуемыми орехов пять-шесть раз в неделю с ожидаемой продолжительностью жизни, превышающей среднюю. Постоянные потребители орехов жили на 1,5–2,5 года дольше, чем те, кто избегает употребления орехов, с учетом других факторов. Это может быть связано с защитными жирными кислотами, отличным содержанием минералов, богатством фитонутриентов или впечатляющим общим профилем орехов как регулярной части здоровой диеты. Однако многих беспокоит набор веса. Хотя это правда, что орехи богаты жирами, не было доказано, что они способствуют увеличению веса при умеренном употреблении.

Средиземноморская диета: стоит попробовать?
В 2007 году архивы внутренней медицины сообщили о результатах исследования диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP, в ходе которого отслеживались привычки образа жизни 380000 человек, чтобы определить, какие люди умерли, когда, как и почему. Это исследование показало, что чем ближе диета человека к традиционному средиземноморскому плану питания, тем ниже риск смерти.Фактически, копирование традиционных диет Греции и южной Италии снижает риск смерти от всех причин на 20%.

Обратите внимание, что средиземноморская диета — это не только употребление большого количества рыбы и оливкового масла. Здоровая средиземноморская диета фокусируется на овощах, бобовых (сушеные бобы и горох), фруктах, орехах (особенно грецких), цельнозерновых, рыбе и высоком соотношении мононенасыщенных и насыщенных жиров, а также не делает упор на алкоголь и мясо. Замена гамбургеров на рыбу и добавление фруктов и овощей действительно может иметь значение.

Видеть Зеленый
Возрастная дегенерация желтого пятна поражает макулу, центр внутренней оболочки сетчатки. Это прогрессирующее заболевание постепенно ухудшает острое зрение, затрудняя различение деталей и распознавание лиц. Хотя лекарства нет, исследования продемонстрировали способы предотвратить, а также замедлить прогрессирование заболевания.

Многие исследования показали защитный эффект лютеина, фитохимического вещества, обнаруженного в основном в листовых зеленых овощах и некоторых других продуктах питания.«Думайте об этих продуктах как о солнцезащитном креме для глаз», — говорит Кейт Гиган, доктор медицинских наук, директор IT Nutrition в Парк-Сити, штат Юта. Гиган регулярно рекомендует листовые зеленые овощи, особенно темные, такие как капуста, листовая капуста и мангольд, из-за их лютеина, а также из-за их множества других свойств, борющихся с болезнями.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, предназначенное для определения факторов риска и стратегий профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты, показало, что комбинация добавок бета-каротина, витамина С, витамина Е, цинка и меди может снизить риск развития продвинутых возрастная дегенерация желтого пятна примерно на 25% у пациентов с более ранними, но значительными формами заболевания.4 Команда в настоящее время изучает влияние добавок лютеина, зеаксантина, DHA и EPA на прогрессирование заболевания.

Поскольку некоторые добавки, принимаемые в форме таблеток, могут быть вредными (особенно витамин Е и бета-каротин), мы должны рекомендовать пациентам максимально употреблять продукты, богатые этими питательными веществами. Эта стратегия поддерживается тем фактом, что низкий уровень питательных веществ является одним из факторов риска заболевания. Этих питательных веществ содержится в большом количестве в здоровом питании, включая большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, семян и орехов.

Spice It Up
Многие недавние исследования были сосредоточены на защитных свойствах трав и специй. Например, шалфей, орегано, куркума, гвоздика и корица снижают уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом. Лучший контроль уровня сахара в крови означает продление здоровья и снижение риска заболеваний, связанных с диабетом.

Сухофрукты: Nature’s Candy
Сухофрукты, такие как инжир и финики, полны клетчатки и калия, которые помогают регулировать кровяное давление.В них содержится во много раз больше антиоксидантов, чем в других фруктах. Гарвардское исследование 2004 года показало, что употребление трех или более порций фруктов с высоким содержанием антиоксидантов в день снижает риск возрастной макулопатии на 36% у людей в возрасте 50 лет и старше. Чтобы проверить содержание антиоксидантов в обычных пищевых продуктах, обратитесь к базе данных по способности поглощать кислородные радикалы по адресу http://ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=15866.

Сохранение остроты мозга с помощью асаи и других ягод
Возрастные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, неизлечимы, но исследования показывают, что диеты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными полифенольными соединениями, могут снизить риск развития возрастные нейродегенеративные заболевания.Такие соединения, особенно антоцианы, в большом количестве содержатся в ягодах и могут снизить окислительный стресс и воспаление, тем самым способствуя здоровью мозга. Ягоды асаи (доступны сушеные, замороженные, в виде сока или порошка) имеют самый высокий уровень антиоксидантов, но, конечно, они не являются чудодейственным средством (и при этом они не очень вкусные в одиночку). Речь идет не о выборе антиоксидантов только из верхних; Речь идет о ежедневном выборе продуктов, богатых антиоксидантами. Клубника, черника, ежевика, малина и другие продукты являются хорошим выбором наряду с другими продуктами с высоким содержанием антиоксидантов.

Имбирь для здоровья суставов
Пожилые люди, подверженные риску артрита или страдающие от него, могут захотеть попробовать имбирь, чтобы продлить безболезненные годы. Имбирь, как известно, обладает противовоспалительным действием, воздействуя непосредственно на суставы и помогая облегчить артрит. Одно датское исследование показывает, что более 75% пациентов, принимавших имбирь, испытали облегчение боли и отека от артрита.5

Пойти на рыбалку?
Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения недавно оценили риски и преимущества употребления рыбы.Исследователи пришли к выводу, что польза от употребления одной-двух порций рыбы в неделю для снижения риска заболеваний перевешивает потенциальный вред от воздействия ртути, что, возможно, помогает продлить здоровые годы.

Мириады исследований были сосредоточены на благотворном влиянии жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе. Эти жиры помогают уменьшить воспаление и защитить целостность клеточных мембран от повреждения свободными радикалами.6 Омега-3 жирные кислоты могут помочь защитить людей от возрастных нейродегенеративных заболеваний, снижения когнитивных функций, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.Для тех, кто не любит рыбу или является вегетарианцем, другие прекрасные источники жиров омега-3 включают льняное семя и льняное масло, масло канолы, грецкие орехи, соевые бобы, семена конопли и большое количество листовых зеленых овощей.

Зеленый чай покрывает основы
В научной литературе есть исследования о пользе зеленого чая. Те, кто пьет зеленый чай, извлекают выгоду из профилактики и / или лечения рака, болезней сердца, кожных заболеваний, атеросклероза, стресса, вирусов, артрита и диабета 2 типа.Теоретически эти биоактивные химические вещества защищают организм от окислительного повреждения и помогают поддерживать целостность ДНК и структуры мембран клеток. Неудивительно, что так много здоровых пожилых людей во всем мире пьют зеленый чай.

Общая картина
Мы все хотим долгой, здоровой и свободной от болезней жизни. И все мы знаем, что здоровое питание, управление стрессом, упражнения и другие привычки положительного образа жизни помогают нам приблизиться к этой цели. Как специалисты в области питания, мы можем помочь нашим клиентам и пациентам воспользоваться множеством полезных и интересных продуктов, которые, как известно, улучшить здоровье, и помочь им включить в свои привычки питания науку о профилактике заболеваний и долголетии.

— Дина Аронсон, MS, RD, консультант по питанию, писатель-фрилансер и спикер, специализирующийся на диетических технологиях и вегетарианском питании.

Ссылки
1. Климан Л., Хайд С., Берра К. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. J Cardiovasc Nurs . 2006; 21 (5 Приложение 1): S27-S39.

2.Андравес В.Ф., Бюсси С., Белмин Дж. Профилактика сердечно-сосудистых событий у пожилых людей. Лекарства от старения . 2005; 22 (10): 859-876.

3. Фрейзер Г. Е., Шавлик Д. Д.. Десять лет жизни: это вопрос выбора? Arch Intern Med . 2001; 161 (13): 1645-1652.

4. Сан-Джованни Дж. П., Чу Е. Ю., Клемонс Т. Е. и др. Взаимосвязь потребления пищевых каротиноидов и витаминов A, E и C с возрастной дегенерацией желтого пятна в исследовании случай-контроль: AREDS Report No.22. Arch Opthalmol . 2007; 125 (9): 1225-1232.

5. Шривастава К.С., Мустафа Т. Джинджер (Zingiber officinale) при ревматизме и нарушениях опорно-двигательного аппарата. Мед. Гипотезы . 1992; 39 (4): 342-348.

6. Спителлар Г. Важная роль процессов перекисного окисления липидов при старении и возрастных заболеваниях. Мол Биотехнология . 2007; 37 (1): 5-12.

10 лечебных продуктов и трав по программе Окинавы
1. Куркума: Благодаря своему противовоспалительному действию и биологически активным соединениям эта популярная и вкусная приправа для супов, заправок для салатов и карри.

2. Гойя (горькая дыня): Этот изогнутый, похожий на тыкву овощ, основной ингредиент гойи-шампле, любимого окинавского блюда, доступен на азиатских рынках по всей территории Соединенных Штатов.Это хороший источник куркурбитацина, фитохимического вещества, которое играет важную роль в профилактике рака. Некоторые исследования подтверждают его способность снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Приготовление его с другими овощами и приправами может нейтрализовать его горький вкус.

3. Хечима (овощной бисквит): Странно, но факт: этот губчатый овощ по вкусу напоминает сладкий цуккини и доступен на большинстве азиатских рынков. Исследования показали, что это семейство овощей повышает иммунитет.

4. Хучиба (полынь): Трава, доступная в жидкой и чайной формах или сушеная для приготовления пищи, хучиба наиболее известна как средство для лечения расстройства желудка. Было показано, что химически активные соединения в этой траве лечат и предотвращают несколько различных состояний, от атопического дерматита до бактериальных инфекций.

5. Тофу: Жители Окинавы потребляют в среднем 3 унции соевых продуктов в день; их тофу — особо твердый сорт.Флавоноиды тофу обладают противораковым и сердечно-сосудистым действием. Используйте тофу в качестве заменителя мяса в жарком, салатах и ​​зерновых блюдах. Старайтесь есть две порции сои в день.

6. Имо (фиолетовый или сладкий картофель): Имо является основным источником углеводов для жителей Окинавы. Он богат каротиноидами, борющимися с болезнями (особенно темно-оранжевыми или пурпурными разновидностями мякоти), клетчаткой и витамином С. Используйте их, как белый картофель, или добавляйте приготовленное пюре в жидкое тесто и супы.

7. Жасминовый чай: Жасминовый чай — самый популярный напиток среди пожилых жителей Окинавы. Его делают из листьев зеленого чая, смешанных с цветками жасмина. Очищающие артерию флавоноиды чая эффективны против развития сердечных заболеваний, инсульта и рака. Замените ежедневный кофе или чай жасминовым чаем; эффекты, по-видимому, зависят от дозы.

8. Кудзу (аррорут): Этот безвредный мягкий крахмал используется в качестве муки и / или загустителя.Это отличный источник изофлавона под названием даидзин. Используйте как чай, просто растворив в горячей воде, и используйте как загуститель вместо кукурузного крахмала. Его также можно использовать в качестве основного ингредиента в пудинге.

9. Конняку: Это экстракт корня ямса с нейтральным вкусом. Это отличный источник глюкоманнана, разновидности пищевых волокон. Его водопоглощающие свойства делают его возможным средством для похудания, и он показал себя многообещающим для предотвращения сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.Он доступен в виде коричнево-серого желеобразного торта размером с колоду карт, в форме лапши или в виде порошка. Он доступен на многих азиатских рынках. Как и в случае с любой изолированной клетчаткой, не переусердствуйте, так как это может вызвать жидкий стул и газы.

10. Водоросли: Имеющиеся более чем 2500 разновидностей, водоросли чрезвычайно богаты минералами, в первую очередь йодом, цинком и кальцием. Многие виды (в частности, водоросли) являются хорошими источниками лигнанов, которые могут защитить от некоторых видов рака.Используйте различные водоросли в супах и салатах, в качестве начинки для лапши и в суши. Водоросли с высоким содержанием натрия следует применять с осторожностью людям, чувствительным к соли. Из-за содержания в нем йода людям с проблемами щитовидной железы необходимо проконсультироваться со своими врачами или диетологами относительно использования морских водорослей.

— DA

20 продуктов, которые нужно есть каждый день для долгой жизни — ешьте не то, что

Жизнь среди наших сотен вызывает в воображении образы научно-фантастических фильмов с волшебными таблетками против старения и бионическими органами.Оказывается, секрет долгой жизни на самом деле вовсе не секрет. Исследования показывают, что для того, чтобы до старости добиваться здоровья и счастья, необходимо придерживаться ряда привычек образа жизни: не курить, вести активную социальную жизнь, заниматься спортом, поддерживать здоровый вес и есть правильную пищу.

Хотя ни одна пища не может продлить вашу жизнь сама по себе, есть множество продуктов, которые вы можете есть в сочетании друг с другом, которые могут помочь прожить более здоровую и долгую жизнь. Независимо от того, содержат ли они антиоксиданты, могут помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП или помочь в регулировании уровня сахара в крови, эти 20 продуктов могут просто помочь вам предотвратить хронические, опасные для жизни заболевания.

После этого подумайте о прочтении «Одно из основных эффектов, которое употребление кофе оказывает на вашу продолжительность жизни», — говорится в новом исследовании.

Vezzani Photography / Shutterstock

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, руккола, месклун и ромэн, являются одними из самых здоровых продуктов на планете. Фактически, в исследовании, проведенном Университетом Уильяма Патерсона, из 15 наиболее богатых питательными веществами продуктов была зелень. Эта листовая зелень должна быть основой здорового питания для борьбы с болезнетворными воспалениями и сердечными заболеваниями.Люди, которые ели хотя бы одну порцию листовой зелени в день, снижали риск всех видов рака на 8%, а отдельное исследование показало, что такое же потребление было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15,8% — основной причины смерти Взрослые американцы.

Shutterstock

Оливковое масло первого отжима (EVOO) является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которая долгое время считалась лучшей диетой для долгой жизни. Исследователи считают, что большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров в EVOO является основным фактором.Оливковое масло первого холодного отжима также содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить ваш мозг. Обзор, опубликованный в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , показал, что антиоксиданты EVOO играют важную роль в предотвращении возникновения и прогрессирования болезни Альцгеймера. В отдельном обзоре Journal of Alzheimer’s Disease было обнаружено, что эти антиоксиданты благотворно влияют на обучаемость и дефицит памяти и могут помочь обратить вспять когнитивное снижение, связанное с возрастом.

А теперь не пропустите «Еда, которую можно съесть для более острого ума», — говорит диетолог.

Shutterstock

Миндаль — идеальная закуска природы; они богаты клетчаткой, белком и полезными для сердца жирами. Они также могут помочь вам прожить дольше. Исследование, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine , показало, что те, кто ел больше всего орехов, имели более низкий риск смерти от любых болезней, особенно от рака, болезней сердца или респираторных заболеваний.

Не пропустите популярные продукты, в которых витамина Е больше, чем в миндале.

Shutterstock

Как и миндаль, грецкие орехи содержат большое количество полезных для вас мононенасыщенных жиров и могут помочь снизить уровень плохого холестерина . Они также могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций; исследование, опубликованное в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , показало, что употребление грецких орехов связано с улучшением памяти. Исследователи считают, что причиной могут быть антиоксиданты в грецких орехах.

Shutterstock / Brent Hofacker

Авокадо — это больше, чем просто модная начинка для тостов; полезные для сердца мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.Эти полезные жиры также помогают вам меньше есть, дольше сохраняя чувство сытости. И могут быть некоторые мощные компоненты борьбы с болезнями; исследование, опубликованное в журнале Cancer Research , показало, что молекулы авокадо нацелены на стволовые клетки острого миелоидного лейкоза (AML), который является агрессивным типом рака, который убивает 90% людей старше 65 лет.

Shutterstock

Один из секретов здорового питания — получать достаточное количество клетчатки. Клетчатка — это ключ к подавлению аппетита и снижению уровня сахара в крови.Семена чиа на удивление богаты клетчаткой: всего в двух столовых ложках содержится впечатляющие 6 граммов, что составляет 22% от вашей дневной нормы. Они также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Одно исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, значительно снизили риск смерти. Семена чиа легко добавить в йогурт, коктейли для похудения или добавить в салат.

Shutterstock

Люди склонны избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как овсянка, но это богатое клетчаткой зерно может помочь регулировать уровень холестерина.Овес содержит бета-глюкан, который снижает уровень ЛПНП, так называемого «плохого» холестерина. Согласно обзору, опубликованному в журнале Food & Function , при употреблении в пищу в цельном виде овес, богатый бета-глюканом, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в кровотоке, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Красные фрукты и овощи полны важнейших витаминов; В частности, красный и оранжевый сладкий перец обладают мощными антиоксидантами.Они являются отличными источниками витамина А (26% СН) и витамина С (150% СН), а также являются хорошим источником витамина B6 (16% СН) на нарезанную чашку. Красный сладкий перец также содержит фитохимические вещества и каротиноиды, которые являются антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными и потенциально продлевающими жизнь свойствами. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , связывало более высокие уровни каротиноидов с более низким риском смертности у пожилых женщин старше 60 лет.

Shutterstock

Черника полна антиоксидантов, которые являются одним из самых мощных средств борьбы со старением.Антиоксиданты помогают предотвратить болезнь и бороться с воспалением. В чернике есть одна группа биоактивных соединений, известных как флавоноиды, которые увеличивают продолжительность жизни. В исследовании British Journal of Nutrition были изучены данные исследования здоровья медсестер: одно из крупнейших исследований факторов риска основных хронических заболеваний у женщин, за которым в течение десятилетий наблюдали более 93 000 женщин. Исследователи обнаружили тесную связь между употреблением в пищу продуктов, богатых флавоноидами, в частности красного вина, чая, перца, черники и клубники, были в меньшей степени подвержены риску смерти от всех причин по сравнению с теми, кто не употреблял эти продукты в значительных количествах.

Shutterstock

В том же исследовании черники, упомянутом ранее, исследователи из Гарварда обнаружили сильнейшую связь между продуктами, богатыми флавоноидами, и более продолжительной продолжительностью жизни красного вина и чая (будет дальше). Как и оливковое масло первого отжима, красное вино является ключевым продуктом средиземноморской диеты, продлевающей жизнь. Благотворное влияние красного вина на смертность и общее состояние здоровья объясняется его сильнодействующими фитохимическими соединениями. А сколько нужно пить, чтобы пожинать плоды?

Исследование, опубликованное в журнале Diseases , показало, что умеренное потребление от 1 до 2 стаканов в день (при соблюдении здоровой диеты, такой как средиземноморская диета) может способствовать улучшению общего состояния здоровья и предотвращать хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания. , метаболический синдром, снижение когнитивных функций, депрессия и рак.

Shutterstock

Зеленый чай — один из наших любимых продуктов для похудания. Было показано, что он ускоряет ваш метаболизм, подавляет голод, подавляет стресс и уменьшает жировые клетки. Помимо снижения веса, он также обладает антивозрастными свойствами. Исследование British Journal of Nutrition показало, что употребление только одной чашки зеленого чая в день было связано с 5-процентным снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и с 4-процентным снижением риска смертности от всех причин. Не любите зеленый чай? Без проблем.Ежедневное употребление чашки черного чая также в значительной степени связано с более низким риском смертности от всех причин, а также смертности от рака.

Shutterstock

Воспаление может быстро состарить ваше тело, подвергая вас риску увеличения веса, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. Помидоры помогают бороться с воспалениями благодаря наличию ликопина. Помимо своих противовоспалительных свойств, ликопин также связан со снижением ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале European Journal of Internal Medicine , потребление богатых ликопином помидоров и томатных продуктов связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.Один из самых популярных способов получить дневную дозу помидоров? С любым из 9 лучших соусов для спагетти с низким содержанием углеводов, одобренных диетологами.

Shutterstock

Одно яблоко в день убережет доктора и Мрачного жнеца. Здоровая клетчатка из кожи может помочь предотвратить развитие диабета 2 типа; исследование, опубликованное в BMJ , показало, что употребление в пищу цельных фруктов, особенно яблок, может снизить риск развития хронического заболевания. Кроме того, в обзоре, опубликованном в Advances in Nutrition , обобщена способность яблок снижать риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, астма и болезнь Альцгеймера, а также может быть связана с улучшением результатов, связанных с когнитивным снижением старения. , контроль веса и здоровье костей.

Shutterstock

Привычка к утреннему кофе не только разбудит вас, но и может спасти вам жизнь. Исследования, проведенные Stanford Medicine, показали, что кофеин, как и его уровни в кофе, может помочь бороться с хроническим воспалением, вызывающим болезни, которое способствует развитию рака, болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний и других опасных для жизни хронических заболеваний. Исследователи также проанализировали другое исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine , и обнаружили, что участники исследования, которые потребляли больше всего кофеина, имели самый низкий уровень воспаления.

А теперь обязательно ознакомьтесь с одним из основных эффектов, которые кофе оказывает на ваши мышцы, говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Фасоль, вероятно, один из самых недооцененных суперпродуктов. Бобы содержат большое количество белка, клетчатки и микроэлементов, таких как калий, при низком содержании жиров, насыщенных жиров и натрия и не содержат холестерина. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку пищевые волокна и калий являются питательными веществами, вызывающими озабоченность у стареющих людей. В обзоре, опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , показано, как бобы тесно связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет — все из которых пожилые люди подвергаются более высокому риску развивается.

Shutterstock

Темный шоколад (подумайте: более 75% какао) богат антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить болезни и помочь вам жить дольше. Обзор, опубликованный в Nutrition & Metabolism , показал, что потребление шоколада может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это в основном связано с флавоноидами, содержащимися в какао, которые защищают клетки от свободных радикалов; снизить уровень холестерина в крови и артериальное давление; и улучшить кровоток.

Дэвис Дорсс / Shutterstock

Если вы любите острую пищу, возможно, вам повезет; Острый перец продлевает вашу жизнь.Китайское исследование показало, что люди, которые ели острую пищу от трех до пяти дней в неделю, снижают риск смерти на 15%. Исследователи полагают, что ключевым ингредиентом является капсаицин; капсаицин также обладает противовоспалительными свойствами и может ускорить метаболизм. Острый соус может быть самым близким к чудодейственной антивозрастной добавке.

Shutterstock

Диета с жирной рыбой, включая лосось, может помочь замедлить стареющее сердце. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что, когда мужчины включали жирную рыбу в свой обед в течение 8 недель, у мужчин наблюдался высокий уровень противовоспалительных омега-3 жирных кислот и более низкий уровень триглицеридов и маркеров воспаления. Исследователи пришли к выводу, что включение в рацион жирной рыбы, такой как лосось, может снизить уровень маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Известно, что отказ от рафинированных белых углеводов, включая хлеб, рис и сахар, в пользу более сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, ячмень и пшеница, помогает похудеть.Но это также может помочь вам прожить дольше; обзор из Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что в 12 изученных ими исследованиях люди, которые ели 70 граммов цельнозерновых продуктов каждый день, имели более низкий риск преждевременной смерти по сравнению с группой, которая ела меньше цельнозерновых продуктов или не ела их вообще.

Shutterstock

Йогурт — один из наших любимых продуктов, особенно греческий йогурт, богатый белками. Но живые культуры, а не белок в йогурте могут продлить вам жизнь. Более века назад один исследователь заметил необычно большую продолжительность жизни у людей, которые употребляли большое количество йогурта, богатого пробиотиками.Конкретный механизм до сих пор неясен, но исследователи полагают, что пробиотики могут влиять на продолжительность жизни, уменьшая вредное воздействие стресса и модулируя ваш инсулиновый ответ. Чего же ты ждешь? Продлите свою жизнь с помощью одного из 25 лучших йогуртов для похудения.

Диетолог разделяет «энергетическое питательное вещество», которое она ест, чтобы жить дольше — этого не хватает 95% американцев в рационе

Преимущества клетчатки

Как диетолог, я всегда говорю людям, что пищевые волокна — те, которые вы получаете из продуктов питания. , а не из добавок — это незаменимый энергетический нутриент.

Адекватное потребление пищевых волокон связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств и диабета 2 типа, как выяснили исследователи.

Есть также свидетельства того, что польза клетчатки выходит за рамки какого-либо конкретного заболевания: употребление большего количества клетчатки может снизить уровень смертности людей. Даже диеты жителей Голубых зон, мест в мире, где люди живут дольше всего, включают клетчатку в качестве основного питательного вещества, особенно в таких продуктах, как черная фасоль, нут и чечевица.

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что люди, потреблявшие больше клетчатки, особенно зерновых, имели значительно меньший риск смерти в течение девяти лет по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки.

В анализе приняли участие около 388 000 участников, которые участвовали в более крупном исследовании диеты и здоровья NIH-AARP, которым было от 50 до 71 года на момент начала исследования.

Сколько клетчатки вы должны получать?

Как увеличить потребление клетчатки

Клетчатка не расщепляется организмом.Вместо этого он проходит через организм непереваренным и помогает регулировать использование организмом сахаров, помогая контролировать голод и уровень сахара в крови.

Волокно бывает двух видов, по мнению исследователей из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: растворимая клетчатка, которая может помочь снизить уровень глюкозы, а также помочь снизить уровень холестерина в крови и нерастворимая клетчатка, которая может помочь пище проходить через вашу пищеварительную систему, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры.

Хотя вы можете легко принимать пищевые добавки, содержащие клетчатку, в конечном итоге вы потеряете все остальные витамины и минералы, которые содержат цельные продукты.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Вот пять продуктов, богатых клетчаткой, которые я включаю в свой рацион, чтобы жить более здоровой и долгой жизнью — вместе с простыми способами наслаждаться ими:

1. Авокадо

Клетчатка : 10 граммов на чашку , нарезанные

Авокадо

Лорен Кляйн | Twenty20

Помимо содержания клетчатки, авокадо полон полезных мононенасыщенных жирных кислот, которые связаны с улучшением здоровья сердца.

Авокадо настолько универсален, что его применение выходит за рамки основных блюд, таких как гуакамоле. Обычно я добавляю немного в свои смузи, чтобы получилась кремовая густая текстура. Или намажу несколько ломтиков гренок вместо масла или майонеза.

2. Малина

Клетчатка : 8 граммов на чашку

Малина

Катерина | Twenty20

Малина также содержит ряд полезных витаминов, минералов и антиоксидантов.У них также более низкий гликемический индекс, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови.

Исследование 2017 года показало, что ежедневное употребление свежих фруктов, особенно малины, может снизить вероятность развития диабета на 12%.

Вы можете съесть горсть в качестве быстрой закуски или проявить творческий подход и добавить их в салаты для большей терпкости. И чтобы удовлетворить мою пристрастие к сладкому, нет ничего лучше йогурта с малиной и хрустящей овсянкой.

3. Чечевица

Клетчатка : 21 грамм на стакан

Чечевица

Илона Шорохова | Twenty20

Чечевица содержит впечатляющее количество клетчатки на порцию, а также является отличным источником белка (около 47 граммов на чашку), что делает ее незаменимой для наполнения блюд.

Исследования показывают, что ежедневное употребление 150 граммов чечевицы может помочь улучшить уровень липидов в крови, кровяное давление и воспаление.

Чечевица очень вкусна в сытном супе или тушеном мясе, но я считаю, что она так же хорошо сочетается, как белок, в салатах и ​​тако. Когда я хочу сократить потребление мяса, я делаю чечевичные котлеты на обед или ужин.

4. Овес

Волокно : 8 граммов на чашку

Овес — это цельнозерновые продукты без глютена, содержащие клетчатку и другие важные питательные вещества, включая железо, цинк и магний.Исследования показали, что они также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, здоровье сердца и даже вес.

На завтрак овес можно использовать в качестве заменителя зерна в кексах и блинах. Для более пикантных блюд, таких как фрикадельки, я предпочитаю использовать их в виде панировочных сухарей.

5. Семена чиа

Клетчатка : 10 граммов на унцию

Семена чиа

Anna | Twenty20

Даже небольшое количество семян чиа приносит много пользы для здоровья.Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению здоровья мозга и сердца.

Эти маленькие семена можно добавлять в смузи, овсянку и салаты. Они желатинизируются, когда помещаются в жидкость, поэтому вы можете легко приготовить домашнее варенье из ягод на ваш выбор.

Лорен Армстронг — диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала статьи для нескольких публикаций, в том числе Livestrong и HealthDay .

Не пропустите:

10 самых важных вещей, которые я узнал на уроке питания

В прошлом семестре я пошел на самый полезный урок, который я когда-либо посещал (нет, это была не статистика) . Это был курс питания, на котором я узнал все о правильных привычках питания, о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите разные продукты, о безопасности пищевых продуктов и о потреблении. Я так много узнала о том, как мне следует питаться, чтобы мое тело функционировало наилучшим образом, и это действительно открыло мне глаза.Вот 10 самых важных вещей, которые я узнал за эти четыре месяца.

1. Вы,

, можете делать здоровый выбор, когда едите вне дома, даже в рестораны быстрого питания. Мишель Миллер

Это более очевидно в некоторых ресторанах, чем в других (привет, Cheesecake Factory и меню SkinnyLicious), но более здоровый выбор можно сделать и в заведениях быстрого питания. Например, если вы покупаете бублик в Dunkin ‘Donuts, вы можете купить мультизерновой бублик и попросить меньше сливочного сыра.Это не означает, что это самый здоровый выбор, который можно сделать, но он, безусловно, полезнее, чем другие варианты в Dunkin ‘Donuts.

2. Чем больше калорийность пищи, тем больше она будет сытной.

Сара Карт

Это имеет смысл, если задуматься. В чем-то вроде попкорна много воздуха, поэтому даже если вы его съедите много, в нем будет меньше калорий, чем в более плотной пище. Мой профессор использовал этот пример в статье, которую она написала для Бостона.com: «Яблоко, которое поместится на ладони (около 3 дюймов), содержит всего 75 калорий. Поскольку более 85 процентов его веса составляет вода (0 калорий) и клетчатка (0 калорий), оно считается еда с низкой плотностью, так как в ней мало калорий на укус. Однако в ломтик яблочного пирога, который также может поместиться на ладони, вместе с яблоками добавлены высококалорийный жир и сахар, поэтому он подойдет около 300 калорий на ломтик (без учета а-ля-режима). Вам нужно съесть четыре яблока, чтобы съесть эквивалент калорий в ломтике пирога.Из-за объема яблока вы, скорее всего, «насытились» после того, как съели одно или два яблока, и, таким образом, в целом потребляете меньше калорий ».

3. Не нужно тратить много денег, чтобы есть здоровую пищу.

Эми Донг

В первый день занятий мой профессор принесла два мешка с едой. В одном пакете была здоровая еда (фрукты, овощи, нежирное мясо и т. Д.), А в другом — нездоровая еда (золотая рыбка, чипсы и много нездоровой пищи). Она пометила каждый предмет ценой и попросила людей вытащить предметы, сложив цены.Когда оба мешка опустели (в каждом было одинаковое количество предметов), выяснилось, что мешок здоровой еды стоит меньше денег, чем фаст-фуд.

Это попытка развенчать миф о том, что здоровое питание — слишком дорогое удовольствие. Во всяком случае, это доказало, что вам не нужно покупать все натуральные, органические продукты, чтобы они были вам полезны

4. Как всегда говорил мой профессор, фрукты и овощи наполняют вас, но не наполняют.

Сантина Ренци

Это был буквально вопрос на двух из трех наших экзаменов.И повторяется примерно в 75% наших занятий. Итак, если вы голодны, возьмите фрукт или съешьте овощ; он насытит вас быстрее, чем нездоровая пища, и лучше для вашего тела.

5. Люди едят так же, как и их собеседники.

Джулия Гилман

Если вы собираетесь есть с кем-то, кто, как вы знаете, ест больше, чем вы, то обед — отличная еда, чтобы поесть с ним. Это потому, что этот человек с меньшей вероятностью съест столько, сколько он бы съел за обедом.У них также может не хватить времени, чтобы съесть столько, сколько они бы сделали во время более крупного обеда, например, ужина.

6. В панель фактов о питании будут внесены некоторые изменения, которые упростят оценку питательной ценности продуктов.

К январю 2021 года все компании должны будут печатать новую этикетку. Некоторые ключевые изменения — это включение раздела «добавленные сахара», удаление раздела «калории из жира», а фактическое количество минералов, таких как витамин D и кальций, будет указано с процентным дневным значением.Мои любимые изменения заключаются в том, что любая еда, которую обычно можно съесть за один присест, например банка газировки, должна указывать весь пакет как одну порцию.

Во-вторых, если пища обычно потребляется за несколько приемов, будет требоваться двойная панель: одна панель перечисляет факты питания для одной порции, а другая — факты питания для всей упаковки. Прочтите это в FDA для получения дополнительной информации.

7.Размеры порций со временем значительно увеличились.

Krizza Santucci

Кажется, это применимо практически ко всему. Самый очевидный из них — это, наверное, гамбургеры, но это касается и чего-то более удивительного — тарелок. Теперь для еды осталось больше места, чем было раньше, поэтому очень важно правильно отмерять порции. Воспользуйтесь этим руководством, которое покажет вам, как отмерить еду рукой.

8.Получите информацию о питании у дипломированного диетолога.

Интернет ни в коем случае не является хорошим источником информации о питании. И дело не только в том, что каждый может публиковать что угодно в Интернете, но и потому, что каждый организм работает по-разному. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Во-вторых, не полагайтесь только на своего терапевта или любого другого врача, который не является зарегистрированным диетологом (они должны быть зарегистрированы) для получения информации о питании.Это все равно что пойти к неврологу со сломанной ногой; невролог не специализируется на лечении переломов, как ваш врач не специализируется на питании.

9. Использование термометра для мяса — единственный верный способ узнать, полностью ли готово мясо.

Вы не можете смотреть на это. Разница между слегка сырой курицей и полностью приготовленной курицей ничем не отличается. Основные температуры, о которых вы должны помнить, — это 160 градусов по Фаренгейту (для мяса) и 165 градусов по Фаренгейту (для птицы и остатков).Чтобы получить более полный список температур, посетите этот веб-сайт FDA и узнайте, как правильно использовать термометр для мяса.

10. Некоторые из основных причин смерти можно предотвратить с помощью здорового питания.

Эми Донг

В десятку основных причин смерти (в порядке от наиболее распространенных к наименее распространенным) входят болезни сердца, рак, хронические заболевания нижних дыхательных путей, несчастные случаи, инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет, грипп, заболевание почек и умышленное причинение вреда.