Питание

Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30) рецепт

Итальянский омлет фритата готовят с множеством дополнительных ингредиентов, которые заливают взбитыми яйцами и запекают в духовке. При приготовлении фритаты по этому рецепту все овощи сначала слегка обжариваются на сковороде в оливковом масле. Сладкие перцы, репчатый лук, шпинат, чеснок, вяленые помидоры – всё это придаёт омлету чудесный вкус, делает его сытным и в то же время очень полезным. Залейте яйцами обжаренные овощи и поставьте в духовке. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваша сковорода подходила и для запекания. Готовую фритату можно есть горячей или холодной. Храните остатки в холодильнике, и вы в любой момент сможете вкусно перекусить. Рецепт подходит для диеты Whole30.

Рекомендуем

Калории 180, всего жиров 13 г., насыщенные жиры 3,5 г., белки 12 г., углеводы 4 г., клетчатка 1 г., холестерин 310 мг., натрий 460 мг., сахар 2 г.

35 мин.
Сложность: легко
Порций: 6

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) — 240 мл.
3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 небольшой зелёный сладкий перец, нарезанный кубиками
• 1 небольшой красный сладкий перец, нарезанный кубиками
• Половина небольшой красной луковицы, тонко нарезанная
• 2 ст. шпината
• 1/4 ст. вяленых помидоров (не в масле), нарезанных
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• 10 больших яиц, взбитых
• Острый соус, для подачи

Приготовление блюда по рецепту:

1. Разогрейте духовку до 190°С.
2. В сковороде среднего размера с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне нагрейте оливковое масло. Добавьте сладкий перец и лук и жарьте, периодически помешивая, до мягкости, 6-7 минут. Добавьте шпинат, вяленые помидоры и чеснок и жарьте, часто помешивая, пока шпинат не завянет и не станет ярко-зелёным, около 1 минуты.


3. Убавьте огонь до минимума и влейте яйца, добавив 1 ч. л. соли и немного молотого чёрного перца. Аккуратно перемешайте, чтобы распределить овощи. Запекайте в духовке до готовности яиц 13-15 минут.
4. Дайте постоять 5 минут, затем нарежьте на 6 частей. Подавайте фритату с острым соусом. Хранить можно в герметичном контейнере в течение 1 недели.

Полезные завтраки при здоровом питании: рецепты приготовления – Medaboutme.ru

Здоровое питание: вкусные и полезные рецепты завтраков

Поскольку большую часть правильного питания по утрам должны составлять углеводы, ешьте на завтрак зелень, овощи и фрукты. В этих продуктах много клетчатки и сложных углеводов, которые дадут заряд энергии. Будут полезны также ягоды, орешки, хлеб с отрубями, проросшие семена.

И на приготовление завтрака не обязательно тратить много времени! Есть «быстрые» рецепты вкусных блюд для правильного утреннего питания:

• Овсяная каша с орешками и ягодами

Половину стакана овсянки залейте стаканом воды. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите кашу до кипения. Уменьшите огонь и томите блюдо еще 2-3 мин, изредка перемешивая. В уже готовую овсянку добавьте немного грецких или кедровых орешков, чернику. Не используйте сахар — лучше «подсластить» кашу чайной ложкой цветочного меда.

• Яблочное пюре с орешками

Натрите на терке несколько яблок. В получившуюся массу добавьте 1 ч. л сухих овсяных хлопьев, любые ягоды, кедровые или грецкие орешки. Если вы используете кислые яблоки, можно взять немного цветочного меда.

• Смузи из помидора и огурца

Нужен 1 помидор, 1 огурец, половина красного перца и веточка свежего базилика. Ингредиенты сначала порежьте и отправьте в чашу комбайна. Запустите его на 2-5 мин. Всё — полезнейший завтрак готов. Смузи можно пить или есть маленькой ложкой. Напиток дополните орехами (фисташками, миндалем), семенами льна.

• Бутерброд с морковью, огурцами и помидорами

Возьмите ломтик хлеба с отрубями. Немного сбрызните его оливковым маслом. В качестве «начинки» к полезному бутерброду будут выступать перетертая на крупной терке морковь, нарезанные кольцами помидор и огурец.

• Бутерброд с обезжиренным творогом

Небольшое количество обезжиренного творога смешайте с мелко порубленной зеленью — можно брать шпинат, сельдерей, петрушку, укроп. Добавьте несколько капель оливкового масла и щепотку и измельченных орешков. Намажьте ломтик хлеба получившейся смесью.

Соблюдать правила утреннего питания просто! Совсем скоро здоровые завтраки станут вашей полезной привычкой.

Самые быстрые завтраки для похудения за 2 минуты 🍳 ПП Завтраки / Правильное питание / Виктория

0:00 Завтраки для похудения

00:43​ ЯГОДНАЯ ГАЛЕТА
КБЖУ на 100 г: 199/6/9/25.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука цельнозерновая или рисовая — 100 г
Мука кукурузная — 100 г
Кокосовое или сливочное масло — 80 г
Творог 5% — 200 г
Щепотка соли
Яйца — 1 шт.
Ягоды — 300-400 г
Кукурузный крахмал — 2,5 ст. л.
Ванильный сахар — 15 г

02:46 КРАМБЛ
КБЖУ на 100 г: 158/2/6/22.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука овсяная или кукурузная — 70 г
Овсяные хлопья или гранола — 5 ст. л.
Кокосовое или растительное масло — 3 ст. л.
Ягоды по сезону или замороженные — 500 г
Ванильный сахар — 10 г
Молотая корица — 1 ч. л.

04:04​ БАНАНОВЫЙ КЕКС
КБЖУ на 100 г: 221/6/12/22.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Бананы — 2-3 шт. (330 г)
Орехи — 80 г
Яйца — 2 шт.
Черный шоколад — 90 г
Ванильный сахар — 10 г
Молоко — 80 мл
Мука рисовая — 130 г
Мука кукурузная — 130 г
Растительное масло — 50 г
Разрыхлитель теста — 2 ч. л.
Щепотка соли
Корица, мускатный орех

05:19 ПП ПИРОЖНОЕ КАРТОШКА
КБЖУ на 100 г: 200/14/7/21.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Хлебцы рисовые — 20 г
Мед — 2 ст. л.
Черный шоколад — 30 г
Творог 5% — 200 г
Какао — 10 г какао + для присыпки

06:58 ОВСЯНОБЛИН РЕЦЕПТ
КБЖУ на 100 г: 192/13/9/14.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овсяная мука — 50 г
Яйца — 2 шт.
Молоко 2,5% или растительное — 20 мл
Соль — 1/5 ч. л.

07:38 ШОКОЛАД С БАНАННОМ
КБЖУ на 100 г: 194/8/8/23.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Черный шоколад — 30 г
Банан — 1 шт.

08:43 ОВСЯНОБЛИН — ХАЧАПУРИ
КБЖУ на 100 г: 217/16/12/10.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Сыр Моцарелла — 80 г
Укроп — пару веточек

09:44 ТВОРОЖНАЯ НАЧИНКА
КБЖУ на 100 г: 186/13/7/20.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 100 г
Изюм — 20 г
Эритрит или мед — 1 ст. л.

10:52 ОМЛЕТ С СЫРОМ
КБЖУ на 100 г: 173/14/12/1.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 2 шт.
Сыр Моцарелла — 40 г
Укроп — пару веточек
Специи по вкусу

12:08​ ЗАВТРАК ДЛЯ МУЖЧИН
КБЖУ на 100 г: 192/13/14/1.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 4 шт.
Молоко 5% — 30 мл
Сыр Моцарелла — 100 г
Колбаски — 2-3 шт.
Укроп — пару веточек
Специи по вкусу

13:56​ ЯЙЦО ПАШОТ
КБЖУ на 100 г: 154/13/12/1.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 1 шт.

14:42 ШАКШУКА
КБЖУ на 100 г: 190/9/14/6.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 2 шт.
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Томаты — 1-2 шт.
Сладкий перец — 1 шт.
Томатная паста — 2 ст. л.
Специи по вкусу

15:53​ БЫСТРЫЕ ГРЕНКИ
КБЖУ на 100 г: 251/12/17/10.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 1 шт.
Хлеб ржаной — 40 г
Сыр Моцарелла — 50 г
Оливковое масло — 15 г
Специи по вкусу

16:40 Лимонные конфеты
КБЖУ на 100 г: 219/7/9/28.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Курага — 100 г
Клюква — 100 г
Цедра одного лимона
Арахисовая паста — 1 ч. л.
Арахис для посыпки — 40 г

18:05 Желе с творогом
КБЖУ на 100 г: 120/14/4/8.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 400 г
Желатин — 20 г
или Агар-агар — 10 г
Молоко 2,5% — 200 мл
Ванильный сахар — 10 г
Мед — 2 ст. л.

19:13 Перекус за 5 минут
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйца — 2 шт.
Огурец — 1 шт.
Банан — 1 шт.

20:06 Десерт из творога и гранолы
КБЖУ на 100 г: 195/12/8/18
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 200 г
Йогурт натуральный — 150 г
Гранола — 100 г
Мед — 1 ч. л.
Кокосовая стружка

21:25 Чиа пудинг
КБЖУ на 100 г: 175/23/6/23
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Семена чиа — 3 ст. л.
Молоко — 150 мл
Овсяные хлопья — 3 ст. л.
Джем (по вкусу)

22:19 КОКОСОВЫЕ КОНФЕТЫ
КБЖУ на 100 г: 508/16/35/32.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Кокосовая стружка — 80 г
Мед — 2 ст. л.
Сухое молоко — 30 г
Вода — 10 г
Черный шоколад — 90 г

23:40 ГЛАЗИРОВАНЫЕ СЫРНИКИ
КБЖУ на 100 г: 232/12/12/20.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 300 г
Ванилин — пару капель
Мед — 2 ст. л.
Черный шоколад — 150 г
Ягоды — 80 г

25:26 ТВОРОЖНЫЕ БУБЛИКИ С МАКОМ
КБЖУ на 100 г: 179/16/7/13.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% — 200 г
Рисовая мука — 6 ст. л.
Яйца — 2 шт.
Сахзам — 1 ч. л.
Ванилин — пару капель
Щепотка соли

26:58 ШОКОЛАДНЫЙ ФАДЖ
КБЖУ на 100 г: 273/3/18/25.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Банан — 2 шт.
Какао — 30 г
Кокосовое масло — 50 г
Мед — 2 ч. л.

27:52 ШОКОЛАДНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
КБЖУ на 100 г: 355/12/23/25.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Растительное масло — 110 г
Шоколад 60-80% какао — 90 г
Какао — 30 г
Яйца — 1 шт.
Сахзам — 1 ч. л.
Ванильный экстракт — 3 капли
Мука кукурузная — 150 г
Сода — 1/2 ч. л.
Грецкий орех — 60 г

Спасибо за лайк 👍 и за ваши комментарии!
__________________________________________________________
✅ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ Виктория Субботина ➭
youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…
__________________________________________________________
🔔 Нажимайте на колокольчик, чтобы не пропустить новые видео!
__________________________________________________________
Инстаграм — instagram.com/pp_victoria

#ппзавтраки #быстрыйзавтрак #завтракдляпохудения #ппзавтрак #завтрак #идеизавтраков #завтракизяиц #ВикторияСубботина #диетическиерецепты #кулинария

7 рецептов вкусных и полезных завтраков, которые пригодятся во время карантина

Овсяная каша, авокадо-тосты и смузи-боулы – специально для тех, кто следит за своей фигурой, мы собрали семь рецептов вкусных и полезных завтраков, с которыми справятся абсолютно все.

Французский омлет с семгой

Фото: pexels.com

Вам понадобится:

Куриные яйца – 3 шт.

Сливочное масло – 50 г

Твердый сыр – 50 г

Слабосоленая семга – 50 г

Морская соль по вкусу

Как приготовить:

Если британцы чаще всего едят на завтрак овсянку, то французы обожают тонкий омлет, приготовить который можно и дома. В отдельной миске взбейте до однородности три яйца и немного их посолите, а сливочное масло растопите на сковороде. Сыр натрите на крупной терке, а рыбу нарежьте тонкими полосками. Яичную смесь вылейте на сковороду и через две минуты посыпьте сыром. После того как он полностью расплавится, выключите огонь, с одной стороны выложите семгу, скрутите омлет в рулет и нарежьте его небольшими порциями. Готовое блюдо можно украсить зеленью и во время завтрака представлять, что вы сидите на тихой улочке Парижа – мы верим, что все мечты о путешествиях скоро станут реальностью.

Авокадо-тост с яйцом

Фото: pexels.com

Вам понадобится:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Куриное яйцо – 2 шт.

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок

Молотый черный перец

Соль

Как приготовить:

Авокадо считается одним из лучших суперфудов и отлично подходит для тех, кто придерживается здорового питания. Для того чтобы приготовить вкусные и сытные тосты, обжарьте хлеб на сухой сковороде до золотистой корочки, затем сделайте глазунью из двух яиц, а мякоть авокадо разомните вилкой и сбрызните лимонным соком. Намажьте готовую овощную пасту на хлеб, сверху выложите яйца, посыпьте все солью, черным перцем и наслаждайтесь вкусным и полезным завтраком.

Овсянка на миндальном молоке

Фото: pexels.com

Вам понадобится:

Миндальное молоко – 300 мл

Овсяные хлопья – 300 г

Мед – 2 столовые ложки

Бананы, малина, семена мака

Как приготовить:

Овсяная каша считается традиционным блюдом для завтраков во многом благодаря англичанам, которые могут есть ее практически каждый день. «Правильной» крупой диетологи признают только цельнозерновые хлопья грубого помола – именно в них содержится наибольшее количество витаминов, минералов и клетчатки.

Для того чтобы приготовить вкусную и полезную кашу, овсянку нужно залить миндальным молоком, поставить на средний огонь и довести до кипения. Затем убавить газ и, периодически помешивая, варить 20–25 минут. Класть в кашу мед можно только после того, как она немного остынет, поэтому ее стоит переложить в тарелку и чуть-чуть подождать. В овсянку можно добавлять любые фрукты и орехи, которые вам нравятся, но мы рекомендует начать с кисло-сладкого сочетания бананов и малины, а украсить блюдо можно семенами мака и кедровыми орешками, в которых содержится большое количество белка и витаминов группы В.

Гранола с йогуртом

Фото: pexels.com

Вам понадобится:

Овсяные хлопья – 300 г

Миндальные лепестки – 50 г

Пшеничные отруби – 100 г

Изюм – 50 г

Гречневые хлопья – 100 г

Мед жидкий – 3 столовые ложки

Кунжут, семечки подсолнуха, тыквенные семечки – по 1 столовой ложке

Натуральный нежирный йогурт – 125 мл

Ягоды

Как приготовить:

Купить готовую гранолу можно в любом магазине, но гораздо интереснее приготовить ее самостоятельно. Для этого соедините все сухие ингредиенты в отдельной тарелке, добавьте к ним 3 столовые ложки жидкого меда, выложите смесь тонким слоем в форму для запекания и уберите в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20 минут. После того как гранола будет готова, дайте ей остыть, перемешайте и уберите в стеклянную банку – такого количества вам хватит примерно на 5 завтраков. Для одной порции возьмите 50 граммов гранолы и слоями выложите ее в креманку вместе с йогуртом, медом и вашими любимыми ягодами – оставшаяся смесь может храниться в шкафу в течение месяца.

Смузи-боул со шпинатом

Фото: pexels.com

Вам понадобится:

Зеленые яблоки – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Бананы – 2 шт.

Греческий йогурт – 3 столовые ложки

Горький шоколад – 15 г

Арахисовая паста – 2 чайные ложки

Матча-порошок – 1 чайная ложка

Семена льна, тыквенные семечки, голубика

Как приготовить:

Для того чтобы приготовить легкий и питательный смузи-боул, который зарядит вас энергией на целый день без вреда для фигуры, вам понадобится всего десять минут. Для начала нужно тщательно помыть все фрукты и очистить их от кожуры, листья шпината замочить в холодной воде на несколько минут, а затем слегка отжать. Все ингредиенты, кроме семян и ягод, крупно нарезать, поместить в блендер и смешать до полной однородности. Готовый смузи-боул выложить в глубокую тарелку и украсить ягодами или фруктами, семенами льна и тыквенными семечками. Полезно и просто!

Сырники с фруктами

Фото: pexels.com

Вам понадобится:

Творог 5% жирности – 300 г

Стевия по вкусу

Овсяная мука – 2 столовые ложки

Яйцо куриное – 1 шт.

Несколько капель кокосового масла

Бананы и клубника

Как приготовить:

Хрустящие снаружи и нежные внутри: для того чтобы поесть идеальных сырников, не нужно ждать, когда закончится карантин и откроется ваше любимое кафе. Их легко можно приготовить и дома – нужно только немного потренироваться. В миске соедините творог (главное, чтобы в нем не было лишней влаги), яйца, столовую ложку овсяной муки, немного стевии и перемешайте вилкой. Для более насыщенного вкуса в смесь можно добавить щепотку ванилина, корицы или чайную ложку кокосовой стружки. Сформируйте из творога небольшие «шайбы», обваляйте их в овсяной муке и обжарьте на кокосовом масле до золотистой корочки. Готовые сырники выложите на тарелку, украсьте бананами, клубникой и подавайте с джемом или греческим йогуртом. Немного практики – и получится не хуже, чем в ресторане!

Салат с овощами и брынзой

Фото: pexels.com

Вам понадобится:

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Болгарский перец — 1 шт.

Зеленый салат – несколько листьев

Сыр брынза – 50 г

Лимонный сок, оливковое масло, орегано, базилик

Как приготовить:

Овощной салат с сыром можно есть не только на обед и ужин, но и на завтрак, в качестве альтернативы омлетам и кашам. Готовится он очень просто: все овощи и зелень нужно тщательно промыть, нарезать крупными кусочками и положить в большую тарелку. К ним добавить немного соленой брынзы, лимонного сока, оливкового масла и специй, например, сушеные орегано и базилик. Все тщательно перемешать и украсить свежей кинзой или петрушкой.

Статьи по теме:

Рейши, матча и спирулина: самые полезные суперфуды и для чего они нужны

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

Занимаемся спортом, не выходя из дома – лучшие сайты, приложения и онлайн-тренировки

Рецепты простых ПП-завтраков на скорую руку

Автор Вячеслав Психолог На чтение 4 мин. Опубликовано 18.05.2021

Актуальность правильного питания в наши дни достаточно высока среди людей всех возрастов. Но не всегда под рукой есть рецепты завтраков для детей или для похудения. Важно, чтобы организм получал разнообразную пищу для удовлетворения всех его потребностей. Наша жизнь напрямую зависит от того, что мы употребляем. Не зря говорили мудрейшие: «Мы — то, что мы едим». От того, каким будет наш первый прием пищи зависит, насколько продуктивно сложится день. Ниже собраны рецепты полезных, быстрых, вкусных, и что немало важно, недорогих завтраков. А как экономить и вести семейный бюджет подскажет следующая статья.

Что приготовить ребенку на завтрак

Мечта каждого родителя заключается в том, чтобы его ребенок рос здоровым, умным и счастливым. Мамы и папы должны приложить все усилия для того, чтобы их дети питались правильно и выбирали из многообразия продуктов только полезные.

К сожалению, приучить ребенка к правильному питанию сложнее, чем взрослого. Чтобы начать выполнять эту миссию, можно рассказать детям занимательную историю о том, что едят на завтрак в разных странах мира. После этого будет интересно вместе составить меню на всю неделю, при этом учитывать, что калорийность завтрака не должна быть высокой, и желательно, чтобы рецепты были на скорую руку.

Традиционный английский завтрак не меняется уже много лет. В него входит 7 блюд:

• яичница-глазунья;
• жареные сосиски;
• белая фасоль;
• помидоры;
• хрустящий жаренный бекон;
• свежие тосты с маслом;
• шампиньоны.

Конечно, все это вкусно и сытно, но для ребенка лучше подобрать рецепты завтраков более полезные, в которых будут присутствовать яйца, творог и овсянка.

Если сложно самостоятельно перейти на правильное питание и привлечь к нему свое чадо, возникают трудности с подбором ПП-завтраков для похудения, на помощь придет компания Feetme.Club. Специалисты разработают стратегию питания для каждого клиента индивидуально. Так что, если постоянно не хватает времени начать правильно питаться, Feetme.Club сделает все за вас качественно и быстро!

5 простых и быстрых рецептов завтрака для похудения

Залог продуктивного дня — правильный и полезный завтрак! Сохраняйте в закладки топ-5 простых ПП-рецептов на скорую руку:

Овсяная каша с орехами и медом

Понадобится:

• овсянка — 3 ст.л.;
• молоко — 100 мл.;
• мед — 1 ч.л.;
• орехи — 20 г.;
• фрукты, ягоды — по вкусу.

Овсяные хлопья залить молоком и варить около 6 минут. В остывшую кашу добавить мед, орехи, фрукты. Можно заварить к этому блюду травяной чай. Теперь ваш организм насытится минералами и витаминами, а пищеварительный тракт будет функционировать правильно.

Творожные сырники

Понадобится:

• творог 5% — 400 г.;
• яичный белок — 4 шт.;
• немного сахара.

Все ингредиенты хорошо смешать, сформировать тонкие сырники, жарить по 2-3 минуты с каждой стороны. Из указанного количества продуктов получается 10 сырников.

Вкусный и простой завтрак из авокадо

Понадобится:

• ржаной хлеб — 2 кусочка;
• авокадо — 1 шт.;
• отварное яйцо — 1 шт.;
• помидоры — 2 шт.;
• лимонный сок, зелень — по вкусу.

Сделать тосты из хлеба. Авокадо почистить, присолить и измельчить, добавить зелень и лимонный сок. Соус намазать на тосты, дополнить яйцом и томатами.

Недорогой чизкейк для ПП-завтрака

Понадобится:

• творог — 300 г.;
• молоко — 100 мл.;
• яйца — 2 шт.;
• банан — 1 шт.;
• урбеч — 75 г.;
• какао — 15 г.

Все ингредиенты измельчить блендером до однородной массы, перелить в форму 20*20. Выпекать при температуре 160º около 1 часа. Оставить в духовке до полного остывания. Подавать можно с фруктами или йогуртом.

ПП-суфле из моркови

Понадобится:

• морковь — 300 г.;
• яйца — 2 шт.;
• молоко — 100 мл.;
• специи — по желанию.

Яйца перемешать с молоком и специями, добавить измельченную в блендере морковь. Готовую смесь вылить в форму. Выпекать в духовке при температуре 170º примерно 1 час.

Правильное и здоровое питание — залог сильного и красивого тела. Не забывайте подкреплять свой организм спортом и прогулками на свежем воздухе.

Правильный завтрак: что есть на завтрак и рецепты

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Он должен насытить мозг глюкозой для улучшения памяти и повышения активности. Правильный завтрак заряжает энергией и дает силы начать новый день в хорошем настроении и бодром расположении духа.

Что же правильно есть на завтрак, чтобы чувствовать себя бодрым весь день и не отвлекаться на вредные перекусы? Ответы на этот вопрос знают диетологи, которые давно изучают проблему неправильного питания. И вот чем советуют завтракать специалисты:

• Кисломолочные продукты помогут активизировать работу кишечника и насытят организм необходимым кальцием.
• Фрукты и свежие соки дополнят завтрак витаминами и поспособствуют выработке серотонина — гормона радости.
• Зерновые каши, такие как овсянка или неочищенный рис, богаты клетчаткой, которая дарит ощущение сытости на длительное время.
• Блюда из яиц: и обычная глазунья, и изысканные яйца-пашот считаются одними из самых полезных блюд на завтрак. В омлет можно добавить пряных трав, немного сыра или овощей.
• Отварное мясо и рыба насыщают и ускоряют обмен веществ. Их можно разнообразить зеленым салатом, зерновым хлебом и домашним сыром.

Умеренная комбинация этих продуктов составит полезный, вкусный и энергетический завтрак, который едят при правильном питании.

Враги здоровья и фигуры

Сейчас практически в каждом супермаркете можно найти готовые сухие завтраки, которые, по заверениям производителя, исключительно полезные и диетические. Для современной жизни — это просто находка, ничего не нужно готовить, просто залить молоком или кефиром — и готово. Но что же кроется за яркими упаковками и вдохновляющими рекламами?

Ведущие диетологи мира предупреждают: правильное питание и сухой завтрак не имеют ничего общего. Все дело в том, что различные хлопья, мюсли и прочие снеки переполнены сахаром и простыми углеводами. Такие компоненты ведут к повышению уровня сахара в крови и откладыванию лишних килограммов. Лучше не включать в свой рацион такие продукты.

Некоторая привычная всем еда, которая найдется на любой кухне, также не подойдет для завтрака:

• Бутерброды из колбасы и сыра. Если вы не можете отказаться от такого быстрого перекуса на завтрак, лучше замените колбасу отварным мясом птицы, вместо сливочного масла используйте пару капель оливкового. И особый секрет: употребляйте цельнозерновой хлеб, он гораздо полезнее белого.
• От выпечки стоит оказаться. Стереотипы о французских завтраках с кофе и круассанами — всего лишь миф. Сдоба прочно осядет на ваших боках, если регулярно есть ее с утра.
• Кофе натощак — страшный удар по желчегонной системе. Лучше выпить чашечку зеленого чая, он бодрит не хуже кофеина. Но если вам сложно удержаться, чтобы не заправиться с утра любимым эспрессо, то выпейте его после завтрака, минут через 15.

Полезный завтрак — это основа правильного питания, которое необходимо для здоровья и красивой фигуры. Обязательно находите полчаса утром, чтобы спокойно и не спеша поесть, подкрепив организм нужными ему веществами. И не забывайте о стакане воды за 10 минут до приема пищи. Вода поможет желудку быстрее проснуться и работать весь день без перебоев.

Рецепты правильных завтраков

Приготовить полезный и необычайно вкусный омлет на завтрак легко и быстро. Для этого вам понадобится :

• 2 яйца,
• 100 гр молока,
• несколько листочков базилика,
• шарик моцареллы (можно заменить другим мягким сыром),
• щепотка соли и черного перца.

Яйца вилкой или венчиком взбить с молоком, добавить натертую моцареллу. Сковороду слегка подогреть и влить на нее смесь. Держать на маленьком огне, пока верхняя часть омлета не затянется корочкой. Выложить листья базилика, посолить и поперчить и лопаточкой аккуратно сложить омлет пополам. Накрыть сковороду крышкой и жарить еще несколько минут.

Еще один вариант — это правильный завтрак для похудения. Важный нюанс диеты для потери веса в том, что завтрак должен быть самой калорийной едой за день.

• Филе нежирной рыбы (хек или треска), 200 гр.
• Брокколи или спаржа, 100 гр.
• Помидоры “черри”, 3 шт.

Рыбу отварить или приготовить на пару, слегка посолив. Соли нужно совсем немного, некоторые диетологи советуют обходится совсем без нее. Брокколи или спаржу готовим на пару до состояния аl dente (“на зубок”, то есть чуть-чуть не довариваем), после чего опускаем в воду со льдом на минуту, чтобы они сохранили хрустящую структуру. Блюдо дополнить помидорами “черри” и слегка подсушенными тостами из зернового хлеба. Диетический завтрак готов.

Относитесь к еде серьезно, не стоит злоупотреблять вредными продуктами, и тогда ваше здоровье никогда не будет страдать от излишков веществ. В первую очередь, пища нужна для поддержания сил и энергии, и только потом — для ублажения вкусовых рецепторов.

Пицца с мюсли для завтрака — Как приготовить пиццу с мюсли для завтрака

Наша любовь к пицце не секрет — мы попробовали (и приготовили) слишком много, чтобы сосчитать. Но эта сладкая и ореховая пицца на завтрак — нечто совершенно новое. Корочка сделана из ГРАНОЛЫ. Зная, что он ждет вас в морозильной камере, вам действительно захочется вскочить с кровати.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 4 порции

Время подготовки: 0 часы 15 минут

Общее время: 0 часы 45 минут

поджаренных калифорнийских грецких орехов плюс еще нарезанные для сервировки

большие финики меджул без косточек (3 1/2 унции)

мюсли без добавок, плюс еще для сервировки

клубника среднего размера, очищенная и тонко нарезанная

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. В кухонном комбайне мелко нарежьте грецкие орехи. Добавьте финики и взбивайте до образования пасты. Переложите в большую миску и добавьте мюсли и 2 столовые ложки меда.
2. Выстелите большой противень пергаментной бумагой и выдавите смесь мюсли влажными руками в круг диаметром 9 дюймов в центре формы для выпечки. Заморозьте, пока не станет твердым, около 30 минут.
3. В средней миске смешайте йогурт с оставшимися столовыми ложками меда и ванили.Выложите поверх корочки мюсли, оставив границу в ½ дюйма, а затем выложите сверху клубнику, чернику и малину.
4. Сверху выложите нарезанные грецкие орехи перед тем, как нарезать их и подавать на стол.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Delish: ешьте как каждый день в выходные

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший рецепт лучшего парфе — Как приготовить лучшее парфе

Люси Шеффер

Если вы настроены на сладкий завтрак, но не хотите загружать что-то тяжелое, например блины или вафли, попробуйте это парфе!

Компот на завтрак может показаться трудоемким, но на самом деле это очень просто.Сделанный из смеси фруктов (свежих или замороженных), воды и сахара, вы можете превратить любой фрукт в восхитительный сиропный соус. Если вы не израсходовали весь свой черничный компот в парфе, он отлично подойдет поверх ванильного мороженого.

Сделал это? Сообщите нам, как это прошло, в разделе комментариев ниже!

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 2 порции

Время подготовки: 0 часы 5 минут

Общее время: 0 часы 25 минут

Для компота:

черника свежая или замороженная

свежая тертая цедра лимона

Для парфе:

Гранола, разделенная

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Чтобы приготовить компот: смешайте чернику, воду, сахар и соль в небольшой кастрюле. Нагрейте на среднем огне, пока черника не начнет лопаться, а ложка или лопатка не оставит на дне кастрюли чистый след, 8–10 минут. Снимите с огня, добавьте цедру лимона и дайте остыть 10 минут.
2. Сделайте парфе: добавьте 1/3 стакана йогурта на дно двух стаканов.Сверху добавьте 1/4 смеси черники, 1/4 стакана мюсли, еще 1/3 стакана йогурта и оставшийся черничный компот.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

простых рецептов здорового завтрака — наслаждаться всю неделю

Обратите внимание, что некоторые ссылки являются партнерскими, и я буду получать комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам.

Вот 16 быстрых и простых здоровых завтраков рецептов, которые вы можете приготовить в воскресенье для приготовления еды и наслаждаться ими всю неделю. Баланс рецептов от соленых до сладких и для детей . Здесь есть что полюбить всем, будь вы веганом, без глютена или просто пытаетесь лучше питаться. Вы наверняка захотите все это проверить!

То, как мы начинаем свой день, очень важно, чтобы быть готовыми ко всему, что мы запланировали.Итак, вот 16 простых рецептов здорового завтрака , которые вы можете приготовить в воскресенье и наслаждаться ими всю неделю!

Все эти удивительные рецепты здоровых, быстрых и легких блюд вы можете приготовить блюд и наслаждаться ими на завтрак или даже на обед, закуски или ужин. Все эти простые и вкусные рецепты требуют минимальных усилий и ингредиентов и представляют собой простые способы получить эти фрукты и овощи. Это очень нравится!

Что такое сбалансированный завтрак?

Давайте начнем с того, что считается сбалансированным завтраком .Хорошо сбалансированный завтрак — это завтрак, который состоит из полезных белков, углеводов и жиров. Включение этой комбинации в ваши регулярные приемы пищи поможет вам бодрствовать и будет сохранять сытость и заряд энергии на все утро, а также позволит лучше питаться в остальное время дня.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при приготовлении здорового завтрака

• Вы хотите добавить сытных сладких и соленых фруктов и овощей , чтобы каждый кусочек получился полноценным и вкусным.
• Здоровые нежирные белки любит яйца, греческий йогурт и органические колбасы для завтрака.
• Плюс около цельнозерновых , таких как овес, киноа и хлеб из проросших зерен
• Наконец, добавьте полезных жиров , таких как авокадо, кокосовое или миндальное молоко, нежирный сыр и ореховое масло.

С практически без усилий t вы можете приготовить эти удивительных легких рецептов здорового завтрака и иметь несколько легких блюд «хватай и уходи» всем в твоей семье понравится!

Как эти рецепты здорового завтрака помогут вам

• Сэкономьте ваше время и деньги
• Обеспечьте варианты здорового питания на напряженное утро
• Держите вас в курсе с помощью здорового питания
• Снизьте стресс от еды в начале дня
• Помогите вам оставаться организованным с приготовление и планирование вашей еды

Итак, вот мои лучшие 16 быстрых и простых идей здорового завтрака , которые вы можете приготовить в воскресенье и наслаждаться всю неделю! Насколько это здорово?

Не забудьте ознакомиться с моими идеями для легкого приготовления еды в конце этого поста, чтобы узнать, как лучше всего готовить и хранить советы!

Я разбил эти рецепты на несколько категорий — Рецептов пикантного завтрака с заварным кремом, Рецепты простых смузи на завтрак, Рецепты маффинов для здорового завтрака и рецептов для детей.

Это некоторые из моих самых любимых блюд , чтобы начать свой день в правильном направлении, и все они также отлично подходят для приготовления еды!

Рецепты пикантного завтрака с заварным кремом

Рецепты смузи для простого завтрака

Рецепты маффинов для здорового завтрака

Идеи здорового завтрака для детей

Насколько хороши все эти простые идеи для здорового завтрака? Я просто люблю их все и регулярно ем большинство из них, особенно Simple Berry Smoothie и Almond Flour Pancakes , которые являются моими любимыми, когда у меня нет времени поесть.

Советы по приготовлению пищи Для легкого перекуса в течение всей недели

Должен быть лучший продукт для приготовления завтрака

Чтобы получить больше вдохновения, просмотрите весь мой список из рецептов здорового завтрака здесь .

Рецептов здорового завтрака и бранча

Навигация по началу

Изучите все рецепты

Выбор персонала

Миски с буррито на завтрак с тофу Ultimate

Тофу карабкается так же, как яйца, а с некоторыми умными специями даже невеганы вряд ли заметят разницу .Попробуйте приготовить начинку, чтобы позволить семье или гостям собрать свои собственные миски для буррито.

Superfood Breakfast

Это отличная на вкус смесь для быстрого завтрака, наполненная суперпродуктами.

Easy Egg White Omelet

Это мой любимый завтрак каждое утро. Быстрый, простой, надежный, настраиваемый и богатый белком, с меньшим количеством калорий, чем в среднем сэндвиче на завтрак в фаст-фуде.

Purple Power Smoothie

Думаете, вам может понадобиться дополнительный импульс? Добавьте мерную ложку протеинового порошка или столовую ложку миндального масла.

Хлопья для горячего завтрака без глютена

Это цельнозерновая смесь из 8 зерен и семян без глютена, измельченных в кофемолке и приготовленных. С тех пор, как я отказался от глютена и казеина, я не мог найти какие-либо горячие хлопья для завтрака, которые нам нравились бы. Я создал этот, и он понравился всей семье. Подавать с коричневым сахаром, нектаром агавы, медом или фруктами.

Tempeh Breakfast Sausage Patties

Это отличная веганская альтернатива свиной колбасе для завтрака, не содержащая холестерина.Его очень легко приготовить, и его можно приготовить заранее для быстрого завтрака в будние дни.

Идеальный летний фруктовый салат

Идеальный фруктовый салат для барбекю на заднем дворе или по любому поводу. Остатков не бывает! Это один из моих любимых рецептов фруктовых салатов, потому что я думаю, что соус действительно помогает. Этот салат тем вкуснее, чем дольше вы можете пропитать его соком. Я предпочитаю от 3 до 4 часов в холодильнике, прежде чем подавать его на стол. Наслаждаться.

Чаша для смузи с черникой и черникой. Сверху посыпьте семенами, орехами или ягодами, которые вам нравятся!

Палео-хэш

Мне очень хотелось хеш-кода, и я решил собрать что-нибудь, что было бы подходящим для палео.Сладкий картофель придает ему легкую сладость, чоризо придает ароматный пунш, а яйцо прекрасно дополняет это блюдо! Выбирать разные овощи и готовить самостоятельно — это несложное блюдо! Удачи!

Morning Fruit Bowl

Это очень полезный завтрак, когда вы просто хотите начать свой день с чего-нибудь свежего летом. Вы можете использовать кленовый сироп вместо агавы, а также добавить другие орехи или фрукты.

Здоровые основные блины

Мне нравится этот рецепт, потому что он очень прост в приготовлении.Я сделал его более полезным, заменив цельнозерновую муку на 1% -ное молоко. Я люблю заправлять их нежирным простым греческим йогуртом и черникой, подогретой в кленовом сиропе. Ням!

Feta Eggs

Очень ВКУСНЫЙ способ добавить молнию к скучной яичнице.

Вдохновение и идеи

стопка нарезанных овсяных батончиков на пергаментной бумаге

Сделайте свой день энергичным, не нарушая ритма, с помощью здоровых завтраков, которые достаточно аккуратны, чтобы есть в дороге.

50737.jpg

Эти продукты помогут вам дольше чувствовать сытость.

Яблочное пюре Сары

Яблочное пюре Сары

Это восхитительное яблочное пюре! Я все время делаю это для своего младшего брата, и ему это нравится — и он ненавидит консервированное яблочное пюре!

Другие рецепты здорового завтрака и позднего завтрака

Домовые для завтрака

Это сытное пирожное для завтрака, быстро готовящееся и вкусное.Моим детям это понравилось! Он также не содержит глютена и молочных продуктов.

Базовый фруктовый смузи

Это отличный смузи, состоящий из фруктов, фруктового сока и льда. Мне нравится употреблять все свежие фрукты, которые я хочу в этот день. Из любых ягод, манго, папайи, киви и т. Д. Получится отличный смузи. Экспериментируйте со своими любимыми!

Хлеб Cranapana

Из клюквы, яблок и бананов получается влажный и ароматный быстрый хлеб. Отлично подходит для завтрака или десерта!

Овес в мультиварке

Я просто не могу встать утром, чтобы приготовить своему мужу завтрак, прежде чем он уйдет на работу, поэтому я кладу его в мультиварку накануне вечером, и завтрак уже подан! Сытный завтрак, который легко приготовить.

Мюсли

Это питательная и вкусная каша для завтрака. Используйте любые сухофрукты, какие захотите! Вы также можете использовать миндаль вместо грецких орехов, если хотите. Прекрасно подавать в мисках с молоком и свежими ягодами или нарезанными свежими фруктами.

Анонимно

Миндально-ягодный смузи

Миндальное молоко и миндальное масло — главные ингредиенты этого ягодного смузи для питательной еды на ходу, веганской и палео-дружественной.

Овсянка с тыквой

Отличный способ получить утром порцию цельнозерновых и желтых овощей! (Даже моему трехлетнему ребенку понравилось!)

Смузи из шпината и капусты

Вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион! Этот рецепт очень универсален. Вы можете заменить зелень на все, что захотите. Семена чиа дают вам дополнительный белок и энергию. Семена конопли дадут вам заряд омеги!

Каша

Это наш зимний фаворит, приготовленный на основе традиционного британского блюда на завтрак.Мы добавляем султан, бананы и корицу, и это здорово.

Кале и банановый смузи

В этом восхитительном банановом смузи скрыта богатая питательными веществами капуста. . . идеально подходит для тех из нас, кому трудно получить суточную дозу овощей!

Irish Potato Farls

Слово фарл происходит от гэльского слова fardel, означающего четыре части. Эти картофельные лепешки можно приготовить и с оставшимся картофельным пюре. Подавайте горячими с небольшим количеством масла и соли или обжарьте их вместе с содовым хлебом как часть Ольстерской жарки.

Фруктовый салат Very Easy

Спешите? Сделайте этот фруктовый салат примерно за 10 минут. Вы можете добавлять или убирать разные фрукты в зависимости от вашего вкуса и сезона.

Протеиновый напиток Pumpkin Spice

Быстрый и легкий протеиновый напиток для тех, кто в дороге. Протеиновый порошок дольше сохранит чувство сытости. Вы можете заменить финики 2 столовыми ложками арахисового масла.

Обезжиренные кексы с черничными отрубями

Эти кексы такие же вкусные и сочные, как и обычные кексы! Они уйдут раньше, чем успеют остыть.Представьте себе, нежирный, здоровый и вкусный.

Лучший коктейль после тренировки

Этот коктейль вкусный, сытный и питательный … идеальный напиток после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Я пил его много лет. Все, кто пробовал, влюбляются в это. Я пью его каждое утро после того, как заканчиваю тренировку около 8 утра, и остаюсь сытым до 11:30. Я использую Nutri-Bullet®, так как он идеального размера и отлично работает, но подойдет любой блендер.

Клубнично-банановый протеиновый коктейль

Это полезный, универсальный протеиновый молочный коктейль, идеально подходящий для послетренировочного приема пищи, или здоровая альтернатива коктейлю с мороженым для детей.Клубнику и банан можно заменить киви, ананасом, грушами, манго, черникой и т. Д. Проявите творческий подход и наслаждайтесь!

Банановые вафли

Самые вкусные вафли! Обычно подается в качестве закуски или десерта. Также попробуйте их с пастой из красной корейской фасоли вместо банана, это даже лучше! Я помню, как ел их, когда был в Корее, и воссоздал вкус дома.

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать требованиям по доступности.

10 идей здорового завтрака от диетолога

Привет, друзья!

Давай еще поговорим о завтраке? На прошлой неделе я опубликовал 5 идей быстрого и здорового завтрака , и это был большой успех! Кажется, людям всегда нравится находить новые идеи для завтрака. Что ж, ребята, вам повезло, потому что Я ОБОЖАЮ ЗАВТРАКИ, и у меня всегда есть чем поделиться!

Итак, вот еще 10 идей здорового завтрака для вас:

Ночная овсянка

Смешайте 1/3 хлопья, 1/3 стакана молока, 1/3 стакана греческого йогурта, 1/3 стакана ягод и 2 чайные ложки семян чиа (по желанию).Оставьте на ночь в холодильнике. Утром посыпьте орехами или ореховым маслом и наслаждайтесь! Готовка не требуется 🙂

————-

Завтрак буррито

Яичница, черная фасоль, перец и сыр. Вы также можете приготовить заранее и заморозить (см. Этот пост о том, как правильно питаться в течение недели, чтобы узнать, как их заморозить), а затем просто разогреть в микроволновой печи, чтобы разморозить и посыпать авокадо и сальсой!

—————-

Бар для завтрака из киноа

Любимый завтрак моего мужа на вынос и единственный способ, которым он позавтракает в течение недели! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть рецепт батончиков для завтрака из киноа .

————-

Гречневые блины с фруктами и йогуртом

Вы можете наполнить их чем угодно. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать рецепт гречневых блинов .

—————

Кесадилья на завтрак с лососем

Отличный способ израсходовать остатки лосося! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть рецепт Кесадильи для завтрака с лососем!

————

Ягодный завтрак Киноа

Интересный способ заменить традиционную овсянку! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать рецепт киноа «Ягодный завтрак» .

———–

Кексы с творогом и сладким картофелем

Супербыстрый завтрак, богатый белками, хватит и иди! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать рецепт творожного маффина с клюквой и сладким картофелем .

—————

Яйца со сладким картофелем

Это можно сделать и с половинкой авокадо! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть рецепт яиц из сладкого картофеля .

————

Зерновые и молоко

Да, это может быть здоровый вариант.Просто убедитесь, что вы выбрали сахар с низким содержанием сахара и немного белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми!

————-

Блины

Они сделаны из греческого йогурта для получения белка и цельнозерновой муки и овса для получения клетчатки! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть рецепт оладий из цельнозерновой овсянки . Также можно приготовить оладьи с творогом для добавления белка или просто смешать овсяные хлопья и банановое пюре и приготовить на сковороде.Но будьте осторожны, я уже пару раз пробовал в блендере тот вид, в котором используется творог, овес и банан, и они всегда ужасно прилипают к сковороде!

——————

Бонус: 90 секунд Сэндвич с завтраком

Нет ничего проще, друзья. Щелкните здесь для получения инструкций .

—————

Вот и все! Надеюсь, я вдохновил вас попробовать хотя бы один новый завтрак

Наслаждайтесь!
– Линдси–

PS… Обязательно ознакомьтесь с публикацией на прошлой неделе, посвященной . Еще 5 идей быстрого и здорового завтрака, которые готовы за 7 минут или меньше !

ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ, КАК ПРОФЕССИОНАЛ?

Получите мои лучшие 3 совета !
Плюс быстрые и полезные идеи рецептов прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю!

5 рецептов здорового завтрака для быстрого старта вашего дня

Независимо от вашего возраста, завтракать важно. Пища, съеденная после пробуждения, используется для подпитки организма после ночного сна и закладывает основу для остальной части дня. А если начать день в это время года с горячего завтрака, то утро станет теплым и сытным. Эти теплые и полезные рецепты завтрака легко приготовить и полезны для вас.

Вот пять причин позавтракать, прежде чем выходить на улицу. Исследования показывают, что завтракающих:

1. С большей вероятностью будут есть более здоровую пищу
2. С большей вероятностью потребляют меньше калорий в течение дня
3. Как правило, имеют более здоровый вес
4. С большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями
5. Менее чувствуют усталость и раздражительность

Рецепты быстрого здорового завтрака

Хотя завтрак важен, не менее важно, чтобы вы выбирали питательную пищу.Не хватайте миску сладких хлопьев или пончик по пути к двери. Лучшие варианты завтрака включают смесь белка, полезных жиров и клетчатки с небольшим добавлением сахара или без него.

Хотите больше полезных советов?

Подпишитесь на наш блог Healthy Balance, чтобы получать больше полезных советов и рецептов.

Вот несколько идей для завтрака, которые можно поспорить перед выходом из дома или даже в дороге. В качестве дополнительного бонуса они теплые, поэтому идеально подходят холодным зимним утром:

• Овсянка для медленного приготовления — Приготовьте овсянку, пока вы спите, чтобы она была готова и ждала вас утром.
• Яичные кексы — Приготовьте партию кексов из яиц, смешанных с нарезанной ветчиной, беконом из индейки, нежирным сыром или овощами.
• Кесадилья на завтрак — Намажьте нежирный сыр, фасоль и сальсу на лепешку из цельнозерновой муки. Сложите пополам и поставьте в микроволновую печь.
• Шпинатная пленка для яиц фета — Обжарить шпинат, грибы и помидоры в кулинарном спрее, затем добавить яйцо или яичные белки, помешивая до застывания. Заверните в лепешку из цельнозерновой муки.Также попробуйте наши чашки со спаржей и колбасой фриттата.
• Запеканка из киноа — Смешайте 1 стакан сырой киноа с корицей, мускатным орехом, 2 нарезанными кубиками яблоками и 1/4 стакана изюма. Выложить в квадратную форму для запекания, обрызганную кулинарным спреем. Добавьте 2 яйца, смешанные с 2 стаканами нежирного молока и ¼ стакана кленового сиропа и перемешайте. Посыпать измельченным миндалем и запекать при температуре 350 ^o 1 час.

Эти завтраки можно приготовить заранее, хранить в холодильнике или морозильной камере, а утром разогреть в микроволновой печи.

Copyright 2020 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.

Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено. .

Что такое здоровый завтрак для детей? Вот 10 отличных идей

Когда дело доходит до завтрака, удобство часто превосходит питание.Одно из наших недавних опросов показало, что «нехватка времени» и «слишком много работы» назывались препятствиями на пути к здоровому завтраку.

Для занятых родителей, которые в пути, совмещать работу и детей может быть непросто. Мы не хотим, чтобы наши дети опаздывали в школу, но в то же время мы не хотим, чтобы они пропускали завтрак. Но лучшие варианты завтрака — это продукты из рафинированного зерна, такие продукты, как холодные хлопья, вафли, блины, тосты и рогалики. И, как следствие, большинство детей получают много рафинированных углеводов с утренним приемом пищи, но не так много белка.И фруктов тоже очень мало.

Что такое здоровый завтрак для детей?

Завтрак — это не только полный желудок. Детям нужны здоровые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, а также свежие фрукты, чтобы обеспечить энергией активные мышцы и напряженный мозг. А хорошая порция протеина утром из таких продуктов, как яйца и нежирные молочные продукты, не только удерживает детей от чрезмерного голода, но также помогает поддерживать их умственную активность.

В последних рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы говорится, что наши дети не получают достаточного количества кальция, витамина D, калия или клетчатки с пищей.Все это могло быть обеспечено завтраком, который включал фрукты, молочные продукты и цельнозерновые продукты.

Идеи быстрого и легкого завтрака для занятых родителей

Мы все заняты по утрам, и может возникнуть соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления, когда дело доходит до того, чтобы дети поели. Если они говорят, что не голодны, зачем давить? Если они спешат, занятым родителям будет проще — или они верят, что это быстрее — собрать что-нибудь по дороге в школу, чем помочь детям приготовить здоровый завтрак дома.

Вот мои главные рекомендации и рецепты простого, но питательного завтрака:

1. Приготовьте миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки, молока и фруктов.

Большинство хлопьев для завтрака, предназначенных для детей, содержат мало клетчатки и много сахара, но есть много более полезных для здоровья вариантов, которые дети согласятся. Хлопья с высоким содержанием клетчатки и мелкие бисквиты обычно привлекают внимание и делают сбалансированный завтрак, если они дополнены богатыми белками молочными продуктами, соевым или гороховым молоком и фруктами.

2.Приготовьте ломтик цельнозернового тоста с небольшим количеством йогурта, посыпанного фруктами.

Пока хлеб поджаривается, позвольте детям приготовить «парфе» из йогурта, наслоив простой йогурт слоями с ягодами, орехами, семенами и корицей. Если йогурт слишком терпкий, добавьте немного меда — вы, скорее всего, добавите гораздо меньше сахара, чем в предварительно подслащенных йогуртах.

3. Взбейте в блендере быстрый протеиновый смузи.

Начните с молока с высоким содержанием белка — например, молочного, соевого или горохового — добавьте немного протеинового порошка и свежие или замороженные фрукты.Позвольте детям проявить творческий подход с помощью надстроек, таких как орехи или ореховое масло, семена, авокадо, морковь, шпинат, овсяные хлопья и специи.

4. Пицца омлет.

Какой ребенок не любит пиццу на завтрак? Сверху полейте омлет приготовленным соусом для пиццы и посыпьте тертым нежирным сыром моцарелла и подавайте со свежими фруктами.

5. Вафельный чизкейк из цельнозерновой клубники.

Замороженные вафли тостера настолько удобны, но проверяйте этикетки и ищите цельнозерновые.Сверху обжаренные вафли посыпьте пастой из нежирного сыра рикотта и нарезанной клубникой.

6. Разогрейте яйцо в чашке.

Слегка смажьте большую кофейную кружку маслом и разбейте в нее два яйца. Хорошо взбейте и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Дайте детям посыпать начинкой, например мелко нарезанными овощами или тертым нежирным сыром, и поставить в микроволновую печь еще 30–60 секунд.

7. Ночной овес.

Еще один полезный завтрак, который дети любят готовить.Смешайте 1/3 стакана молока, 1/4 стакана овсяных хлопьев, 1/4 стакана греческого йогурта, 2 чайные ложки семян чиа, 1 чайную ложку молотой корицы и 1/4 стакана ягод в банке с крышкой. Встряхните, пока не смешано; охладить на ночь. Его можно есть холодным или разогреть в микроволновой печи.

8. Тост с авокадо и яйцом вкрутую

Дети любят есть, как взрослые, поэтому здесь завтрак для всей семьи. Намажьте авокадо на ломтик цельнозернового тоста и сверху положите нарезанное сваренное вкрутую яйцо; Посыпать солью и перцем.Взрослым (и некоторым детям!) Может понравиться добавление нарезанного красного лука, нарезанного помидора или даже небольшого количества горячего соуса.

9. Фруктовые кебабы и йогурт

Нанижите клубнику и кусочки банана, дыни и ананаса на шпажки и позвольте детям окунуть фрукты в ванильный йогурт.

10. Остатки!

Нет закона, который предписывал бы есть продукты для завтрака на завтрак! Детям, возможно, понравится вчерашний суп, жаркое или паста в качестве пикантного утреннего угощения.

Помните, то, что живот полон, не означает, что мозг и мышцы получают необходимое им топливо. И хотя завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, правильное питание следует придерживаться при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы со временем сформировались полезные привычки.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с этими 17 идей здоровых перекусов, которые понравятся вашим детям .

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Sr.Директор, Всемирное образование и обучение в области питания,

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук.

Рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания.

Принципы рационального питания

·энергетическое равновесие

·соблюдение режима прием пищи

·сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно.

Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

·животные жиры — 10%;

·растительные жиры — 12%;

·животные белки — 6%;

·растительные белки — 7%;

·сложные углеводы — 60%;

·сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

·дробное питание 3-4 раза в сутки;

·регулярное питание — всегда в одно и то же время;

·равномерное питание;

·последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия. В этих продуктах содержится много углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — до 5 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Иллюстративное фото из сети Интернет

Изображение слайда

2

Слайд 2

По современным научным данным наиболее обоснованным и полезным для детей школьного возраста является режим четырех или пятиразового питания, при котором достигаются наилучшие показатели физического состояния, развития и работоспособности. Режим питания школьника строится с учетом приемов пищи дома и в школе, а так же определяет не только время приема пищи, но и калорийный объем каждого приема пищи. Иллюстративные фото из сети Интернет

Изображение слайда

3

Слайд 3

Для школьников, занимающихся в 1-ую смену: Завтрак – 20-25% Обед – 30-35% Полдник – 1 0-15% Для школьников, занимающихся во 2-ую смену: Обед – 30-35% Полдник – 10-15 % Иллюстративное фото из сети Интернет СУММАРНЫЕ ОБЪЕМЫ БЛЮД ПО ПРИЕМАМ ПИЩИ (В ГРАММАХ – НЕ МЕНЕЕ): От 7 до 12 лет 12 лет и старше Завтрак (8:30 – 9:00) 500 550 Второй завтрак (10:30 – 11:00) 200 200 Обед (12:00 – 13:00) 700 800 Полдник (15:30) 300 350 Ужин (18:30) 500 600 Второй ужин (21:00) 200 200 РАСПРЕДЕДЛЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ ПО ПРИЕМАМ ПИЩИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВРЕМЕНИ ПРЕБЫВАНИЯ В ОРГАНИЗАЦИИ

Изображение слайда

4

Слайд 4

Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4–5 часов, в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов. Домашнее питание должно дополнять школьное, что обеспечивает полноценность всего суточного пищевого рациона школьника. Регулярный прием пищи ежедневно в одно и то же время в более или менее равномерных количествах является основой рационального детского питания. Иллюстративные фото из сети Интернет

Изображение слайда

5

Слайд 5: СУТОЧНЫЙ КАЛОРАЖ ШКОЛЬНИКА

Потребность в калориях детей младшего школьного возраста 7 – 11 лет составляет 2350   ккал/ сут. Дети в возрасте с 11 лет и старше должны получать 2720   ккал/ сут. Суточная потребность в пищевых веществах и энергии для обучающихся в образовательных организациях кадетского типа составляет 3500 ккал/ сут. Для учащихся для учащихся 5-8 класса и 4000 ккал/ сут. Для учащихся 9-11 класса, что соответствует потребности взрослых мужчин, занятых тяжелым физическим трудом Таким образом, питание школьника должно быть достаточно калорийным. Этого можно достигнуть включением в суточный рацион достаточного количества пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Иллюстративное фото из сети Интернет

Изображение слайда

6

Слайд 6: ПОТРЕБНОСТЬ ШКОЛЬНИКА В БЕЛКЕ

Потребность в белке детей в связи с интенсивными процессами их роста и развития большая, чем у взрослых. В количественном выражении дети в возрасте 7 – 11 лет должны получать 77 г белка в сутки, в возрасте 12 лет и старше – 90 г. Для обеспечения белковой полноценности питания необходимо включать в пищевой рацион школьника: молоко – 300-350   г одно яйцо творог – 50-60   г сыр – 10-15   г рыба – 58-77   г мясо – 70-78 г хлеб ржаной – 80-120 г х леб пшеничный – 150-200 г крупы, бобовые – 45-50  г макаронные изделия – 15-20  г Примерный суточный набор продуктов – источников растительного белка: Иллюстративное фото из сети Интернет

Изображение слайда

7

Слайд 7: ПОТРЕБНОСТЬ ШКОЛЬНИКОВ В ЖИРАХ

Средняя потребность школьника в жирах примерно такая же, как и потребность в белке и составляет 79-92 г в сутки. Жиры используются организмом для роста, для построения нервной ткани, а также являются являются источниками витаминов А и Д, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. При недостаточном поступлении жира: Ослабляются защитные свойства организма и он становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к холоду. Дети становятся более восприимчивы к различным заболеваниям, особенно к острым респираторным заболеваниям, гриппу и др. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы Иллюстративные фото из сети Интернет

Изображение слайда

8

Слайд 8: ЗНАЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКА

Таким образом, питание школьника должно быть сбалансированным, т. е. включающим все пищевые вещества в оптимальных соотношениях. Т.к. в связи с высокой подвижностью школьников их энергозатраты значительны, количество углеводов в питании школьников должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, т. е. 335–383 г в сутки. Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, который в большом количестве содержится в хлебных и крупяных продуктах. Однако преимущественно углеводное питание при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей. При этом отмечается нарушение обмена, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям. Иллюстративные фото из сети Интернет

Изображение слайда

9

Слайд 9: ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКА

В связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой, школьники испытывают особую потребность в витаминах, особенно в витаминах группы А, Д и С. Удовлетворение потребности в этих витаминах достигается путем ежедневного использования молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы, т. е. продуктов животного происхождения. Много витаминов А и Д содержится в печени, в связи с чем блюда из печени очень желательны в питании школьников. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит главным образом за счет овощей и фруктов. В связи с этим в питании школьников должно предусматриваться ежедневное потребление больших количеств овощей (280–320 г) и фруктов (185 г)

Изображение слайда

10

Слайд 10: ЗНАЧЕНИЕ МИНЕРАЛЬНОГО СОСТАВА ПИЩИ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКА

Изображение слайда

11

Слайд 11

Минеральные соли являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов и др., используются для построения костной, мышечной, нервной и других тканей, участвуют в процессах обмена веществ, в поддержании необходимого давления в клетках и других сложных процессах. Особенно важное значение для детей имеют кальций и фосфор, которые являются основными структурными компонентами скелета. В школьном возрасте требуется около 1,1 – 1,2 г кальция в сутки, и столько же фосфора. Особенно много кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Кальций молока усваивается полностью. Для удовлетворения суточной потребности в кальции достаточно употребить 300-350 мл молока или 10-15 г сыра. Источником фосфора в детском питании являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые и др. Иллюстративные фото из сети Интернет

Изображение слайда

12

Слайд 12: НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ РЕБЕНКА В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ?

При выборе зерновых продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям, макаронам, кашам. Обращайте внимание на продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами. Предлагайте ребенку в качестве гарнира свежие (в виде салатов) или тушеные овощи, отварной картофель или пюре, но не жареный. Мясные и рыбные блюда лучше употреблять в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару. Избегайте появления в меню школьника жареных блюд, жирных чипсов, соленых сухариков, FAST — FOOD. Так как употребление таких продуктов может привести к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и нарушению обменных процессов в организме. Иллюстративные фото из сети Интернет

Изображение слайда

13

Слайд 13

В рационе Вашего ребенка должно быть много овощей и фруктов. Они содержат не только некоторые необходимые детскому организму витамины и минералы, но и пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие всасывание железа и других микроэлементов, и полезных веществ. Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной составной частью питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), витамина Е, легкоусвояемых углеводов — глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, минералов и микроэлементов. Постарайтесь, чтобы ребенок всегда имел с собой яблоко или какой-нибудь другой фрукт, зерновой батончик, сок, как дополнительное питание между основными приемами пищи. НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ РЕБЕНКА В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ? Иллюстративные фото из сети Интернет

Изображение слайда

14

Слайд 14

Помните, что молоко и молочные продукты – залог «здоровья» костей ребенка. Постарайтесь сделать так, чтобы молоко стало любимым напитком в рационе питания детей. Оно может прекрасно утолять жажду и заменить сладкие газированные напитки. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, птица, рыба, яйца – необходимы для нормального роста и развития школьника. Отдавайте предпочтение свеже -приготовленным мясным продуктам, а не консервам и колбасам. Включайте рыбные блюда в меню ребенка не менее 3-х раз в неделю: они содержат необходимые ребенку жирные кислоты, а морская рыба – еще фосфор и йод. НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ РЕБЕНКА В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ? Иллюстративные фото из сети Интернет

Изображение слайда

15

Слайд 15

Не давайте ребенку шоколадных батончиков, чипсов, сухариков, газированных напитков. Выработайте у ребенка негативное отношение к этим продуктам, рассказывая об их вредном влиянии на здоровье и внешность. Шоколад и шоколадные конфеты повышают возбудимость нервной системы, могут вызывать аллергию, поэтому давать часто их детям не следует. На ночь давать детям сладости также не рекомендуется, так как кислота, образующаяся в полости рта после их употребления, способствует возникновению кариеса зубов. НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ РЕБЕНКА В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ? Иллюстративное фото из сети Интернет

Изображение слайда

16

Последний слайд презентации: РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

БЛАГОДАРИМ ЗА ВНИМАНИЕ !

Изображение слайда

Врач-диетолог рассказала, как правильно питаться во время самоизоляции

Многие воспринимают время вынужденной самоизоляции как большие ограничения. Однако, если подумать, в этом периоде есть и немалые возможности, которых в обычном жизненном ритме у многих из нас просто нет. Например, это вопросы организации рационального питания.

Советы читателям «РГ» и посетителям сайта дает врач-диетолог Клиники управления здоровьем Первого Московского государственного университета им. Сеченова Наталья Пугачева.

В этот период многие люди столкнулись со сложностями, связанными в том числе с ограничением физической нагрузки и организацией питания. Появляются реальные предпосылки «набрать» вес по этим двум причинам.

Те люди, которые активно занимались в фитнес-залах, бегали, играли в футбол, быстро смогли организовать нагрузки и в домашних условиях. Многочисленные онлайн-тренировки от лучших тренеров, собственный опыт, наличие дома специального оборудования — все это позволяет поддерживать привычный уровень физической активности. Главное, у этой группы людей есть желание и навыки.

Немного сложнее тем, чья активность заключалась в прогулках, быстрой ходьбе (включая скандинавскую), плавании. Им предстоит научиться делать элементарную зарядку, комплексы упражнений. Найти подходящие в интернете тоже не проблема, но здесь мотивация гораздо слабее. Поэтому в этой группе прибавка веса более вероятна.

Чтобы это предупредить, важно соблюдать некоторые простые правила. Планируйте свой день. Наметьте время подъема, приемов пищи, тренировок, удаленной работы, для домашних хлопот, хобби и чтения книг. Такой подход позволит держать под контролем свою жизнь, если нельзя изменить ситуацию за пределами дома, и защитит от психологических проблем.

Просыпайтесь и начинайте день не поздно, может быть, не в 5-6 часов, как во время рабочей недели, но хотя бы в 7-8 часов. И спать отправляйтесь до полуночи. К этому времени все важные дела можно успеть переделать, а неважные просто отложить.

Если в «обычной» жизни диетологи часто рекомендуют делать перекусы, чтобы облегчить основные приемы пищи, сейчас перекусы могут сыграть злую шутку, если перерастет в привычку постоянно что-то жевать. Близость холодильника, вазочки с конфетами или орешками, скука и невеселые новости этому только способствуют. Поэтому взять под контроль питание — самое время.

Появилась замечательная возможность готовить дома еду, освоить новые блюда. Даже совершенно неопытные хозяйки с этим справятся. Если в семье есть дети, привлекайте их к процессу. И повод пообщаться, и полезный опыт.

Если вы были и остаетесь активными — ваш привычный рацион радикально менять не стоит, что касается размера порций. Если же понимаете, что нагрузка снизилась, уменьшайте порции на четверть объема. Это касается, в первую очередь гарниров из круп, картофеля, макарон, количества пельменей, кусочков хлеба.

Постарайтесь не налегать на сладкое и алкоголь. Их антидепрессантный эффект сильно преувеличен, а калорийность высока. Если нет проблем с весом или сахарного диабета, небольшой домашний десерт утром допустим, в других случаях лучше не иметь дома сладостей. Если уж так хочется сладкого, можно заменить конфеты и печенье чем-то полезным — ягодами, фруктами, можно позволить себе несколько штук чернослива или кураги.

Огромное количество гречки, макарон, консервов запасено во многих домах. Кому-то этих запасов хватит на полгода. Не стоит планировать свой рацион только из этих продуктов. Если готовите крупу или макароны, сочетайте их с овощами, в том же или даже большем объеме. Это могут быть свежие или тушеные овощи, соусы из томатной пасты с разной зеленью.

Кроме привычных моркови, лука, сладкого перца, капусты, тыквы на помощь приходят замороженные смеси, зеленый горошек, стручковая фасоль. Каждый сможет подобрать что-то подходящее.

Значительная часть городской молодежи питалась готовой едой, в кафе и закусочных или просто на ходу, часто из-за нехватки времени. Вынужденный домашний режим — отличный повод изменить свои привычки питания, попробовать готовить. Конечно, доступна доставка еды, и сегодня она очень активно используется. И если вам 1-2 раза в неделю привезут пиццу или суши, ничего страшного не случится, но делать это постоянным питанием нельзя.

Как еще с пользой воспользоваться пребыванием дома? Найдите, придумайте различные варианты простых в приготовлении, вкусных, красивых вариантов завтраков и перекусов. Все перепробуйте, составьте свое меню таких вариантов. И когда период самоизоляции закончится, и вы снова будете уходить из дома на целый день, проблемы завтрака и перекуса уже не будет — вы знаете, что приготовить. Людям с хроническими заболеваниями необходимо продолжать соблюдать тот тип лечебного питания и те ограничения, которые им рекомендовал врач.

А что касается заболевших респираторной вирусной инфекции, то для них полезны следующие рекомендации.

Во-первых, обильное питье. Это может быть чай с малиной, медом, мятой, просто вода, морсы, отвар шиповника, компоты из сухофруктов. Количество жидкости до 2-х литров в день. Людям, склонным к задержке жидкости, нужно посоветоваться с врачом по поводу ее объема. Обильное питье — это часть лечения, дополняющая основные назначения, прежде всего лекарственные.

Режим питания лучше дробный, через каждые 2-3 часа, все приемы пищи небольшого объема. Пища должна быть легко усвояемая, средней температуры, не сухая. Слишком острая, жирная или соленая пища тоже не должна входить в рацион больных ОРВИ. Блюда, требующие значительных усилий для переваривания, усвоения, лучше отложить до выздоровления (а лучше навсегда!). Это салаты с майонезом, жареное мясо или птица, жирные соусы, наваристые супы, сочетание мяса и теста (любимые нами пельмени, чебуреки, манты).

Достаточное количество полноценного белка — еще один принцип диеты. Нежирное мясо, птица или рыба в отварном или тушеном виде, яйца и нежирные молочные продукты должны быть в рационе не реже 3-х раз в день.

Еще важно ограничить в рационе соль. Есть данные, что злоупотребление солью снижает защитные силы организма, сопротивляемость инфекции, что в нынешней ситуации важно учитывать. Совсем отменять соль в большинстве случаев не нужно. Добавление 5-7 г в день при приготовлении блюд — нормально. Но даже небольшая порция колбасы, щедрая заправка салата майонезом быстро превысят рекомендованный объем соли.

Улучшить вкус блюд можно применением пряных травы — сушеных или свежих, лимонного сока, винного уксуса, но не соевого соуса, т.к. в нем тоже много соли. И, если нет противопоказаний, показано использование любых видов перца, имбиря, куркумы, других специй — для обогащения и разнообразия пищи.

Добавление в рацион заболевшего человека продуктов, богатых витаминами (А, Е, С, группы В), микроэлементами (цинка, кальция, магния, железа). С этой целью каждый день в рационе должны быть свежие и приготовленные овощи, фрукты, ягоды, зелень. Не стоит долго варить или неоднократно разогревать пищу — потери витаминов увеличиваются. Цельные крупы, отруби, орехи и семечки, рыба — это тоже источники витаминов и микроэлементов.

Многие растения содержат природные защитные компоненты — антиоксиданты, фитонциды. Их нельзя назвать лекарством, но очень хочется. Чеснок, цитрусовые, перец, куркума, имбирь, черника, шиповник — перечень практически бесконечный. Добавление их в пищу поможет ускорить выздоровление, улучшить настроение. Но, другая крайность — чрезмерная вера в «силу природы». Если назначено медикаментозное лечение, народными растительными факторами его можно только дополнить, но не заменить.

Школьное питание — МБОУ «СОШ № 220», г. Заречный

Школьное питание

Школьное питание – это залог здоровья подрастающего поколения. Горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению. Хорошая организация школьного питания ведёт к улучшению показателей уровня здоровья населения, и в первую очередь детей, учитывая, что в школе они проводят большую часть своего времени. Поэтому питание является одним из важных факторов, определяющих здоровье подрастающего поколения. Полноценное и сбалансированное питание способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности и успеваемости, физическому и умственному развитию детей и подростков, создаёт условия к их адаптации к современной жизни.

Рациональное питание обучающихся — одно из условий создания здоровье — сберегающей среды в общеобразовательном учреждении, снижения отрицательных эффектов и последствий функционирования системы образования. Недостаточное поступление питательных веществ в детском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости, способствует проявлению обменных нарушений и хронической патологии. В Законе Российской Федерации «Об образовании» сохранена обязанность образовательного учреждения организовывать питание обучающихся, выделять помещение для питания детей, предусматривать перерыв достаточной продолжительности. Школа представляет собой жизненно важную среду, используя которую можно оказывать влияние на процесс правильного питания и формировать у школьников верные навыки и стереотипы в данном вопросе. В школе существуют эффективные возможности, для проведения работы по охране здоровья и здоровому питанию. Именно школьный возраст является тем периодом, когда происходит основное развитие ребенка и формируется образ жизни, включая тип питания. Организованное школьное питание регламентируется санитарными правилами и нормами, и поэтому в значительной степени удовлетворяет принципам рационального питания. Многие учащиеся имеют слабое представление о правильном питании как составляющей части здорового образа жизни. Основные проблемы питания школьников связаны с нарушением режима питания вне стен школы, злоупотреблением чипсами, фаст-фудами, сухариками, конфетами, шоколадными батончиками и т.д. Обычно это связано с недостаточной информированностью и/или попустительством со стороны родителей.

Здоровое (рациональное) питание — одна из главных составляющих здорового образа жизни, один из основных факторов продления периода активной жизнедеятельности организма. В настоящее время происходит значительное изменение отношения людей, в первую очередь социально активных слоев населения, к собственному здоровью: исчезают старые представления о том, что здоровье ничего не стоит, затраты на него не дают никакой отдачи и им можно пренебречь. Становится все более понятным, что именно здоровье — самое ценное достояние человека, так как определяет его работоспособность в современном обществе и, соответственно, уровень жизни и благополучия. Питание современного человека становится основным фактором риска развития многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, сердечно — сосудистой системы и онкологических процессов. В организме человека нет органа или системы, от характера питания которого не зависели бы его нормальное функционирование и работоспособность. Правильное питание играет огромную роль на каждом этапе развития организма Физиологический смысл питания: чем больше выбор питательных и витаминных блюд, тем полноценнее обеспечение организма незаменимыми пищевыми веществами. Несмотря на то, что вопрос «питание» касается каждого человека несколько раз в день и оказывает систематическое влияние на состояние здоровья, теме этой до сих пор еще не уделяется должного внимания. Школьная программа и образовательный стандарт среднего образования не упоминают принципов здорового питания. Не преподается тема «организация питания» и в педагогических учебных заведениях. Пропаганда здорового питания важна не только для привлечения родительских средств на питание, но и потому, что привычки питания, полученные человеком в детстве, сохраняются человеком до старости. Формируются эти привычки в семье и системе организованного детского питания. Прямо повлиять на семейный уклад практически невозможно, поэтому школьная столовая – главное место, где растущий человек приучается к здоровому питанию. Обеспечение школьников полноценным горячим питанием нуждается в радикальных изменениях и должно рассматриваться всеми заинтересованными службами района как стратегическое направление, поскольку совершенствование системы школьного питания напрямую связано с сохранением здоровья населения и задачами улучшения демографической ситуации в районе. По определению Всемирной организации здравоохранения «Здоровье – это не только отсутствие болезней и физических дефектов, а состояние полного физического, духовного и социального благополучия». Одной из уязвимых групп населения на фоне происходящих в стране социально- экономических преобразований оказались дети, особенно школьного возраста.

Рациональное питание. Принципы, основы, организация, правила рационального питания человека

Рациональное питание

Питание является необходимым и первым условием жизни. Неудивительно поэтому, что все универсальные естественнонаучные концепции включали в себя как важную и необходимую часть теорию питания. История науки знает две теории питания. Первая возникла во времена античности, вторая — классическая теория сбалансированного питания—окончательно сформировалась в конце XIX — первой поло¬вине XX в.

Античная теория питания связана с именами Аристотеля и Галена и является частью их представлений о живом. Согласно этой теории питание всех структур организма происходит за счет крови, которая непрерывно образуется в пищеварительной системе из пищевых веществ в результате сложного процесса неизвестной природы, в некотором от¬ношении сходного с брожением. В печени происходит очистка этой крови, после чего она используется для питания всех органов и тканей. На основе этих представлений были построены многочисленные лечебные диеты, которые должны были обеспечить более легкое превращение пищи в кровь и лучшие свойства последней.

С классической теорией сбалансированного питания тесно связаны широко распространенные представления об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Эта теория опирается на балансный подход к оценке и режиму питания, что сохраняет свое значение и в настоящее время. В упрощенном виде этот подход сводится к тому, что в организм должны поступать вещества такого молекулярного состава, который компенсирует их расход и потери, обусловленные основным обменом, работой, а для молодых организмов—также и ростом.

Классическая теория сбалансированного питания базируется на следующих фундаментальных положениях: 1) приток веществ должен точно соответствовать их расходу; 2) приток пищевых веществ обеспечивается за счет разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ — нутриентов, необходимых для метаболизма и построения структур тела; 3)утилизация пищи осуществляется самим организмом; 4) пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых, балластных и токсичных веществ;

5) метаболизм определяется уровнем аминокислот, моносахаридов, жир¬ных кислот, витаминов и некоторых солей, следовательно, можно создать так называемые элементные (мономерные) диеты.

Классическая теория позволила научно обосновать потребность в энергетических и пластических компонентах (табл. 140), преодолеть многие нутритивные дефекты и болезни, связанные с недостатком не¬заменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов и других пище¬вых веществ. На основе теории сбалансированного питания созданы пищевые рационы для многих возрастных и профессиональных групп населения г учетом их физических нагрузок, климатических и других условий жизни, обнаружены неизвестные ранее незаменимые аминокислоты, витамины, микроэлементы и т. д. Эта теория способствовала развитию технологии пищевой промышленности, на ней базируются все промышленные, агротехнические и медицинские мероприятия.

Классическая теория сбалансированного питания стимулировала развитие важных теоретических и практических положений, в том числе положений об идеальной пище и парентеральном питании (минуя пищеварительный канал). Однако балансный подход и вытекающая из него идея рафинированной, без балластной пищи принесли и существенный вред. Так. Использование очищенных злаковых культур, рафинированных продуктов явилось фактором, способствующим развитию многих заболеваний системы пищеварения, в том числе печени, желчных  путей, распространению ожирения, других нарушений обмена веществ.

  Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

В связи с научно-техническим прогрессом неуклонно увеличивается количество людей, занимающихся умственным трудом, потребности, в энергии которых минимальны (не более 10.25 МДж (2450 ккал) для мужчин и 8,4 МДж (2000 ккал) для женщин). При минимуме энергии обычно потребляется мало минорных компонентов пищи (витаминов, микроэлементов). В этих случаям, несмотря на, казалось бы, адекватную энерго-обеспеченность организма, могут возникать признаки гиповитаминозных и гипомикроэлементозных состояний. Рафинированные продукты—еще одна причина недостаточного потребления питательных веществ, прежде всего у работников умственного тру¬да. Несмотря на то что в ходе эволюции человек научился адаптироваться к окружающей среде, более естественной для него пищей являются не рафинированные продукты, так как именно с их помощью достигается оптимальное поступление витаминов и минеральных веществ. Следует заметить, что принципы построения рационального питания при интенсивной нервно-эмоциональной нагрузке несколько другие, чем при обычной умственной работе. Здесь важно обеспечить организм оптимальным количеством белка, аскорбиновой кислоты, ретинола, витаминов группы В. Если же работа сменная, то меняется я режим питания.

Потребности в энергии и пищевых веществах дифференцируются в зависимости от интенсивности физической активности. Интенсивный физический труд требует поступления дополнительного количества энергии. Так, суточный расход энергии мужчин при тяжелой физической деятельности увеличивается более чем на 40 %, возрастает также потребность в белке (на 30 %), в жирах (на 63,5 %), многих других пищевых ингредиентах. Потребности в пище женщин несколько ниже, чем у мужчин, что обусловлено меньшей интенсивностью обменных процессов в их организме. Экстремальные условия жизнедеятельности (регионы Крайнего Севера, высокогорье и др.) существенным образом изменяют потребность людей в энергии и пищевых веществах, что также требует внесения значительных коррективов в их питание.

В питании растущего организма прежде всего необходим оптимум Полноценного белка для построения формирующихся структур тела ребенка. При недостатке белка возникает торможение роста детей. Известно, насколько важна обеспеченность организма детей витаминами. С возрастом потребность ребенка в энергии и пищевых веществах увеличивается. Подростковый возраст относится к критическому периоду в жизни ребенка, что обусловлено наибольшей интенсивностью роста, гормональной перестройкой организма. В этот период потребности детей в пище максимальны.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулирован первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходят накопление избыточной массы тела и развитие ожирения» ускоряющие появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма — второй принцип рационального питания. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми вещества¬ми возможно только при разнообразном питании. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумеваются регулярность, кратность и чередование приемов пища. Режим питания, так же, как и потребность в пищевых веществах я энергии, варьирует в зависимости от возраста, особенностей производства. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.

Общественное питание — специфическая общественно организованная форма удовлетворения потребностей населения в рациональном питании. Оно должно быть организовано на научных принципах с учетом профессионально-возрастного состава населения в соответствия с потребностями организма в пищевых веществах и энергии. Ежегодно его услугами в нашей стране пользуются более 120 млн человек. Общественное питание имеет особое значение в организации питания детей в школьных и дошкольных учреждениях, в средних специальных и высших учебных заведениях, на предприятиях различных отраслей промышленности и агропромышленного комплекса. При правильной организации оно становится действенным фактором алиментарной профилактики заболеваний, повышения работоспособности. С целью улучшений работы предприятий общественного питания в ряде регионов страны созданы крупные специализированные городские и районные комбинаты общественного питания. В последние годы увеличилась сеть предприятий общественного питания на промышленных предприятиях, в учреждениях. Требуют совершенствования вопросы обеспеченности и организации сети общественного питания в вечерние и ночные смены. Особое внимание должно быть уделено внедрению прогрессивных форм обслуживания (реализация комплексных завтраков, обедов и ужина, доставка пищи к рабочим местам и др.). Предварительно составленное меню позволяет максимально разнообразить питание. В нем необходимо предусмотреть ассортимент блюд, из каких продуктов и в каком количестве они будут приготовлены в течение недели. Меню комплексных завтраков, обедов и ужинов должны разрабатываться с учетом основных требований рационального питания. Большое значение имеет внедрение сложных гарниров из нескольких компонентов.

Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным агентам окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний среди населения.

Организация рационального питания студентов.

Учащаяся молодежь должна рассматриваться как профессионально-производственная группа населения определенной возрастной категория, объединенная специфическими особенностями груда и условиями жизни. Учитывая эти факторы, целесообразно выделить студен¬тов в особую группу.

При оценке качественного состава пищи студентов часто выявляется несбалансированность питания по ряду основных компонентов — низкое содержание белков животного происхождения, жиров расти¬тельного происхождения, кальция, аскорбиновой кислоты и тиамина. У студентов выявлены следующие нарушения режима питания: 25— 47 %» не завтракают, 17—30 % питаются два раза в день, около 10 не обедают или обедают нерегулярно, около 22 % не ужинают. Отмечено редкое употребление горячих блюд, в том числе первого блюда, поздний по времени приема ужин.

В соответствии с физиологическими рекомендациями энергетическая потребность студентов-мужчин оценена в пределах 10 МДж (2585 ккал), студенток —10.2 МДж (2434,5 ккал). На белки приходится около 12% суточной энергетической ценности рациона, причем доля бел¬ков животного происхождения должна составлять не менее 60 % общею количества их в рационе. Выполнение этого требования гарантирую не только обеспечение достаточным содержанием незаменимых аминокислот, но и их оптимальную сбалансированность в рационе. Жиры должны составлять около 30 % общей энергетической ценности рациона студенток. При этом на долю жиров растительного происхождения должно приходиться около 30 % их общего количества. Суточная потребность студентов в основных минеральных веществах должна обеспечить поступлением в организм кальция в количестве 800 мг. фосфора — 1600 мг, магния —500 мг, калия —2500—5000 мг, железа— 10 мг. В целях практического осуществления принципов сбалансированного питания студентов следует стремиться к более полному соответствию между энергетической ценностью и качественным составом фактических рационов питания и потребностями в энергии и пищевых веществах.

Среднесуточный набор продуктов для студентов

Продукты Количество, г Продукты Количество, 

Хлеб

Жиры животные 35

ржаной 250 Масло растительное 22

пшеничный 150 Мясо, субпродукты 240

Сухари Мука пшеничная 5 20 Рыба Яйцо 64 36

Макаронные изделия 15 Молоко и кисло 400

Крупы, бобовые 60 молочные продукты

Сахар,кондитерские изделия 95 Творог 24

Картофель 320 Сметана 20

Овощи 340 Сыр 15

Фрукты свежие, соки 50 Чай 2

Сухофрукты 16

В особую группу необходимо отнести студентов, приехавших для обучения  из различных стран. Это связано в первую очередь с тем, что они попадают в новые, непривычные условия, к которым необходимо адаптироваться. Наибольшие трудности сопряжены с изменением климата, отрывом от родины и семьи, а также с изменением характера питания (значительные изменения продуктового набора, технологии приготовления пищи, режима питания). Наблюдения показа¬ли, что до приезда в Украину 8—32 % студентов употребляли в пищу исключительно продукты растительного происхождения, у 55 % пища была преимущественно растительного происхождения, 80 % ежедневно потребляли фрукты, овощи и цитрусовые. С изменением питания у 49,6 % студентов были связаны нарушения со стороны системы пище-варения (боли, тошнота, изжога, запоры и др.). Обследования студен¬тов из различных регионов мира— стран Азии, Африки, Среднего и Ближнего Востока, Латинской Америки — показали, что энергозатраты студентов из Латинской Америки в среднем составляют 10,2 МДж (2430 ккал). Среднего и Ближнего Востока — 10,2 МДж (2430 ккал), Африки —9,4 МДж (2239 ккал), Азии — 9,2 МДж (2205 ккал). Различия в энергозатратах практически отсутствовали при пересчете расхода энергии на стандартную массу (70 кг) человека независимо от расовых, этнических различий, а также региона происхождения. В период экзаменационной сессии энергозатраты составляют 5,91 кДж (1,4 ккал/мин, фактически не отличаясь от энергозатрат во время обычного учебного процесса. Более 90 % иностранных студентов пользуются предприятиями общественного питания.

Значение тепловой кулинарной обработки продуктов в рациональном питании

Около 80 % пищевых продуктов употребляются после термической обработки, что способствует их размягчению и повышению усвояемости . Кроме того, температурная обработка приводит к гибели вредных микроорганизмов и разрушению токсинов, что обеспечивает безопасность продуктов, в первую очередь животного происхождения ч корнеплодов. Тепловая обработка повышает стойкость продуктов и микробам и тем самым продлевает сроки их хранения. При тепловой обработке разрушается ряд токсических веществ, например ингибиторы пищеварительных ферментов. Важно также, что тепловая обработка позволяет разнообразить вкус многих продуктов.

Наряду с позитивным влиянием тепловая обработка оказывает и негативное воздействие на пищевые продукты. При тепловой обработке разрушаются витамины и некоторые пищевые ингредиенты (белки, жиры, минеральные вещества) и могут образовываться вредные вещества (продукты полимеризации жиров, меланоидины и др.), что необходимо учитывать при организации рационального питания. Степень потерь пищевых веществ зависит от вида обработки. Первичная обработка предусматривает освобождение пищевого сырья от несъедобных частей и загрязнений, выделение из продуктов частей, имеющих пониженную пищевую ценность, а также дефростацию замороженных продуктов. Освобождение пищевого сырья от несъедобных частей, хотя и приводит к потерям пищевых веществ, но повышает биологическую ценность продуктов.

Особое влияние на биологическую ценность продуктов и сырья оказывает тепловая кулинарная обработка. Различают несколько способов тепловой обработки продуктов: варка в воде и на пару, бланшировка (кратковременное (5—7 мин) нагревание продукта в воде или на пару), стерилизация и жарка. При нагревании растворимые белки денатурируют и превращаются в золи или гели. Так, белки яйца при постижении внутри яйца температуры 80 °С коагулируют, образуя гели. В результате свертывания белковый гель внутри мышечных во¬локон уплотняется с выпрессовыванием значительной части содержащейся в нем воды вместе с растворенными в ней веществами.

Назад в раздел

%d1%80%d0%b0%d1%86%d0%b8%d0%be%d0%bd%d0%b0%d0%bb%d1%8c%d0%bd%d0%be%d0%b5 %d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

рациональное питание — Translation into English — examples Russian

These examples may contain rude words based on your search.

%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b5 %d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

Рисунок на тему здоровое питание 1-2-3-4-5-6-7 класс. Идеи детям для срисовки

Грамотному подходу к питанию человека важно обучать с детства. Научить детей правильному образу жизни можно при помощи рисунков. Для этого важно выбрать тему, подходящую по возрасту. Первоклассники любят рисовать простые предметы, например, фрукты. Дать знания о здоровой жизни детям старшего возраста можно с помощью сложных картинок и коллажей.

Идеи рисунков на тему здорового питания для детей 1 класс

Картинки на тему правильного питания для детей, которые только, что поступили в школу, следует начинать с самых простых образов и форм. При помощи смешных картинок можно привить первокласснику любовь к овощам.

Например, вместе с детьми можно нарисовать серию рисунков о веселых приключениях картошки или свеклы. Затем дополнить картину образом здорового и сильного человека, который стал таким, благодаря правильным продуктам.

Идеи рисунков о здоровом питании 2 класс

Восьмилетнему ребенку подходят более сложные картинки. В этом возрасте рисунок должен рассказывать детям преимущества здорового питания. Например, можно изобразить двух ребят.

Первый слабый и вялый, он стал таким, потому что ест плохую еду. Второй крепкий и резвый, рядом с ним нужно нарисовать хорошие продукты.

Идеи рисунков 3 класс

Начиная с третьего класса, рисунок должен рассказывать о полезных свойствах пищи, которую употребляет ребенок. Темой картинок может стать состав продуктов. Следует рассказать детям, какие продукты питания содержат витамины и другие полезные, для здоровья вещества.

Например, сделать натюрморт из фруктов с витамином С:

• Апельсин.
  
• Лимон.
• Белокочанная капуста.
• Черная смородина.
• Клюква.

Идеи рисунков 4 класс

Для школьника 4 класса подойдет рисунок, который научит ребенка правильно питаться в течение дня. Можно нарисовать картинки с изображением продуктов, которые следует употреблять на завтрак, полдник, обед и ужин. Важно объяснить детям, что прием пищи в определенные часы дня будет способствовать крепкому здоровью на протяжении долгих лет жизни.

Идеи рисунков 5 класс

В одиннадцатилетнем возрасте у детей начинается подготовка организма к переходному возрасту. Многие ребята считают себя взрослыми. Копируя поведение старших друзей они, как правило, выбирают вредные привычки. Используя рисунки, важно объяснить детям, что взрослый, разумный человек, будет выбирать полезные и качественные продукты.

Стоит сделать акцент, что удел глупых людей – это неправильная еда, которая приводит к непоправимым последствиям в организме. Важно не запрещать, любые запреты в переходном возрасте приведут к обратному результату. На рисунках следует изображать ребят, которые благодаря качественным продуктам достигли отличных результатов в спорте и образовании.

Правильное питание меню на неделю для семьи с рецептами. Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания. Недельное меню здорового питания на каждый день

Содержание

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

• Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
• Раздельное питание.
• Сократите потребление круп, хлеба.
• Употребляйте нежирные молочные изделия.
• Сократить потребление жиров.
• Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
• Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
• Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
• Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
• Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
• Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

• Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
• Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
• Ешьте по часам.
• Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
• Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
• Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
• Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
• Больше о узнайте, посмотрев видео:­

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

• Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
• Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

• Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
• Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

• Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
• Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
• Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

• Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
• Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
• Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

• Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
• Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
• Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

• Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
• Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
• Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
• Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
• Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

• Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
• Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
• Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
• Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
• Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

• Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
• Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
• Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
• Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
• Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

• Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
• Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
• Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
• Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
• Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

• Овощной бульон – 800 мл;
• Морковь – 200 г;
• Свекла – 400 г;
• Картофель – 300 г;
• Лук репчатый – 100 г;
• Томаты – 300 г;
• Чернослив – 100 г;
• Белые грибы – 250 г;
• Белая фасоль – 50 г;
• Винный уксус – 40 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Чеснок – 10 г;
• Сахар – 40 г;
• Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи соломкой.
2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
6. Обжарьте грибы.
7. Нашинкуйте чернослив.
8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
9. Доведите до вкуса.
10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

• Картофель – 2 шт.;
• Морковь – 0,5 кг;
• Лук – 2 шт.;
• Сельдерей – 2 клубня;
• Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
• Овощной бульон – 600 мл;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
• Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
2. Тушите лук на растительном масле.
3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
5. Добавьте йогурт.
6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

• Орехи (любые) – 100 г;
• Сливочное масло – 50 г;
• Клубника – 100 г;
• Творог – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сок лимона – с 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготовление:

1. Замочите в воде желатин.
2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
3. Выложите орехи на дно формы.
4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
5. Выложите клубнику на орехи.
6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
8. Взбейте миксером желатин и творог.
9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
10. Поставьте в холодильник.
11. Украсьте сливками и фруктами.

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

• Разнообразный рацион.
• Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
• Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

Дробите еду и уменьшайте порции . Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные . Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

Не ешьте на ходу . Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды . Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду . Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком . Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте . Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день , которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Вторник

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Среда

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

Завтрак

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость , да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Четверг

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается , а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Пятница

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

Казеиновый протеин: польза и эффективность

В этой статье речь пойдет о такой разновидности спортивного питания как казеиновый протеин. Отечественные любители спорта явно недооценивают этот невероятно полезный и эффективный белковый продукт. Общеизвестно, что казеин (в переводе с латыни Caseus – это сыр) представляет собой молочный белок. Он является одним из главных компонентов молока, практически всех живущих на земле млекопитающих. Во время скисания молока казеин выпадает в виде осадка, визуально напоминающего плотный сгусток белого цвета. Не мудрено, что именно этот молочный белок и составляет основную часть творожной массы.

Уникальные свойства молочного белка (казеина)

Главная особенность казеина, отличающая его от аналогичных продуктов – это его накопительная функция. Процесс расщепления казеина длится в 2 раза дольше, чем сывороточного белка. Благодаря этому, происходит равномерное насыщение аминокислотами мышечной ткани. Именно это свойство и привлекает внимание не только профессиональных бодибилдеров, но и людей, желающих избавиться от лишних жировых отложений.

Спортсмены в основном употребляют такой вид спортивного питания как мицеллярный казеин. В результате смешивания с водой, этот продукт становится густой консистенции. После употребления такого напитка появляется ощущение сытости, без тяжести в желудке. Такой поразительный эффект достигается благодаря высокому содержанию в мицелярном казеине белка. В частности, в 100 граммах продукта 100% Casein от известного бренда Pureprotein чистый белок составляет 88%, жиров – 1,5%, а углеводы вообще отсутствуют.

Кроме этого, казеин обеспечивает снабжение всего организма ценными аминокислотами на протяжение 6–8 часов после употребления этого продукта. Таким образом, не только стимулируется рост мышечной массы, но и предотвращается процесс ее разрушения во время ночного сна или во время перерывов между едой.

Также казеин отлично справляется и сжиганием подкожного жира. Его регулярное употребление обеспечивает быстрое насыщение и притупляет чувство голода. Также в этом натуральном продукте полностью отсутствуют углеводы и чрезвычайно низкое содержание жиров. Прием казеина позволяет предотвратить потерю мышечной массы в процессе сжигания жировых отложений.

Особенности употребления

В рационе любого спортсмена казеину отводится чрезвычайно важная антикатаболическая роль. Данный продукт предотвращает разрушение мышечного белка во время сна и длительных перерывов (более 4 часов) между приемом пищи. Поэтому чтобы обеспечить быстрый набор мышечной массы необходимо точно придерживаться основных принципов приема этого натурального продукта.

• Очевидно, что употребление казеина не целесообразно как до тренировок, так и сразу же после окончания выполнения силовых упражнений, так как в этот период организм больше нуждается в быстроусвояемых белках и углеводах (сывороточном белке и различных гейнерах). Именно поэтому для достижения максимального эффекта в процессе набора мышечной массы следует принимать 40 грамм казеина непосредственно перед ночным отдыхом, не более 1 раза в сутки.
• В процессе сжигания жировых отложений казеин дает возможность подавить чувство голода и предотвратить разрушение мышечной массы. Таким образом, лучше всего употреблять этот продукт ежедневно по 2–4 раза по 20–30 грамм, как в перерывах между едой, так и перед ночным отдыхом.

Для приготовления одной порции протеинового коктейля необходимо 30–40г порошка казеина растворить в теплой воде или какой-нибудь другой жидкости. Лучше всего смешивать казеин в шейкере или воспользоваться миксером. Казеин отличается натуральным творожным вкусом и ароматом, который можно улучшить, добавив в коктейль немного ванили или какого-нибудь сиропа.

В 100 граммах казеина содержится 360 ккал. Наряду с белковой ценностью, эти данные обязательно следует учитывать во время составления суточного графика приема питательных веществ.

Казеин или медленный белок | FIZCULT.BY

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену.

Важные факты

В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.

Казеин при наборе мышечной массы

Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). Порция при похудении: 15-20 г.
Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

Казеин при сжигании жира

Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель — сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.
Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.

Аллергия на другие виды белка

Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины.

Какое количество нужно принимать

Расчет дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать.

Исследования

1. Скорость усвоения

Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.

То, что существуют быстрые и медленные углеводы известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название гликемического индекса.

Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.

Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали анаболических стероидов и каких-либо добавок на период эксперимента.

Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.

Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.

2. Влияние на мышечный рост

West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.

Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.

В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.

Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.

В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.

3. Казеин при похудении

Десятки исследований подтверждают, что при похудении необходимо употреблять протеин любого вида. По следующим причинам:
Для подавления аппетита
Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
Для сохранения мышц

Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:

Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.

Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.

Что такое мицеллярный казеин, и чем он полезен

2020-09-11 18:36:56   0   2795

Что нужно, чтобы нарастить мышцы и и получить идеальное тело? Решительность и драйв, безусловно, играют важную роль при работе над построением мышечной массы, да и специальная программа тренировок с трудными, но достижимыми целями просто необходима. Однако если речь идет о химических процессах, то ключом к наращиванию мышечной массы является белок, и в большом количестве.

Ни для кого не секрет, что, чтобы получить от тренировки максимум, необходимо принимать протеиновые добавки. Протеин состоит из аминокислот, которые являются строительными элементами мышечной ткани. Упражнения высокой интенсивности вызывают повреждения мышц в виде микроразрывов. В ответ иммунная система направляет аминокислоты в поврежденную ткань, где аминокислоты встраиваются в новую, более сильную мускулатуру.

Если нужно быстро восстановиться после интенсивной тренировки, помогут быстродействующие аминокислоты, обычно в виде сывороточного протеина. Чистый сывороточный протеин и особенно гидролизованный изолят сывороточного протеина — это источник более простых белков, которые быстрее расщепляются на аминокислоты и быстрее абсорбируются через кишечник и в кровоток. Это легкоусвояемый белок. Конечным результатом является вливание аминокислот, которые намного быстрее достигают мышц во время анаболического состояния. Это помогает сократить продолжительность восстановления и дает спортсменам возможность набраться сил и вернуться к тренировкам за меньшее время.

Но как бы ни был полезен этот вид белка для восстановления, белковые продукты с более медленным действием, медленным перевариванием и усвоением более эффективны для роста мышечной массы, снижения веса и силовых тренировок. Остановимся подробнее на мицеллярном казеиновом белке.

Что такое мицеллярный казеин?

Казеин — это белок, состоящий из пяти различных типов: альфа-казеин, бета-казеин, гамма-казеин, дельта-казеин и каппа-казеин. Мицеллярный казеин состоит из всех пяти этих типов казеина в естественной глобулярной структуре.

Во многих отношениях мицеллярный казеин и сывороточный белок — это две разные стороны одной медали. И сыворотку, и казеин получают из молока, при этом сыворотка (жидкая часть молока) составляет примерно 20% от общего количества белка, а казеин (створоженное молоко) составляет оставшиеся 80%. Но в то время как сывороточный протеин быстро переваривается и быстро абсорбируется, мицеллярный казеиновый протеин переваривается намного медленнее. Другими словами, чистый сывороточный белок — это быстро перевариваемый белок, а мицеллярный казеин — медленно перевариваемый белок с медленным усвоением.

Сывороточный протеин выводится из желудка быстрее, что приводит к быстрому и значительному увеличению содержания аминокислот в плазме крови. Это приводит к быстрому, но недолгому увеличению синтеза белка, распад белка при этом остается на прежнем уровне. Сыворотка также содержит высокий уровень лейцина, мощной аминокислоты, которая стимулирует синтез белка. То есть сывороточный протеин лучше всего ускоряет синтез белка, но действует недолго. С другой стороны, мицеллярный казеин приводит к более длительному увеличению количества аминокислот в крови, что приводит к снижению распада белка. Следовательно, поскольку добавки с сывороточным белком быстро увеличивают синтез белка, а добавки мицеллярного казеина блокируют распад белка, для роста мышц лучше всего действует их комбинация.

…И что?

В чем же польза? Что же, правда в том, что рост и восстановление мышц происходит не только в течение нескольких часов после спортивных упражнений, это постоянный процесс. Когда вы находитесь в анаболическом состоянии, в состоянии покоя, тело начинает восстанавливаться. Быстрая и прямая инфузия протеиновой добавки мало способствует этому длительному процессу. Именно в этом случае на помощь приходит казеиновый молочный белок.

Когда вы употребляете казеиновый протеиновый коктейль, желудочные кислоты образуют своего рода «комок» вокруг белка и начинают выделять белок с медленной, но постоянной скоростью. Это создает постоянный поток аминокислот, поступающий в ваши мышцы в течение всего дня и ночи. Молочный казеин особенно полезен при употреблении перед сном.

В течение примерно семи часов, которые вы проводите во сне, естественные процессы наращивания и восстановления мышц продолжаются. Но принимать протеин во время сна невозможно, поэтому и аминокислоты в организм не поступают. Например, всего за четыре часа после употребления сывороточного протеина ваше тело фактически исчерпало легкодоступные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Мицеллярный казеин — это долгосрочный источник BCAA, а прием BCAA перед сном означает лучший синтез белка и ускоренный рост мышц в течение всей ночи.

Мицеллярный казеин необходим для большей силы и выносливости, набора мышечной массы, ускорения метаболизма и силовых тренировок.

Мицеллярный казеин очень похож на казеинат кальция, другой медленно усваиваемый белок. Казеинат кальция получают из нерастворимой части молочного белка, подвергая его химической реакции для очистки. Казеинат дешевле мицеллярного казеина, но не без причины. Казеинат кальция уступает мицеллярному казеину, потому что он денатурируется во время обработки. Поэтому, если вы ищете казеиновый белок, который производится без использования химикатов, казеинат кальция не подойдет, лучше выбрать мицеллярный казеин.

Как принимать мицеллярный казеин

Хотя в молоке есть и сыворотка, и казеин, чтобы действительно получить количество белка, которое требуется мышцам, и без значительного увеличения калорийности рациона, следует принимать протеин в виде добавок.

Смешайте порошок мицеллярного протеина с горячей или холодной водой, выпейте перед сном и получайте всю пользу казеина, пока спите.

Заставьте свое тело работать

Похудеть, улучшить здоровье, набрать форму и набрать мышечную массу нелегко, это требует тяжелой работы и решимости. Как только вы разобрали штангу, приняли душ и легли спать, самое время позволить телу позаботиться обо всем. Эффективный порошок казеина поможет получить достаточно BCAA перед сном, чтобы тело продолжало работать и после того, как вы завершили тренировку.

Что такое казеин ?

             ПРОТЕИН ДЛИТЕЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ КАЗЕИН КУПИТЬ 

Казеин (или казеинат кальция) является сложносоставным белком, образующимся в результате ферментного творожения молока и одним из популярных в использовании бодибилдерами разновидностей протеинов. Попадая в человеческий желудок, казеин сформировывает сгусток, переваривающийся на протяжении длительного времени и долгое время обеспечивает организм нужными аминокислотами. Но казеин может не только медленно расщепляться по сравнению с сывороточным, но и замедлять пищеварение прочих разновидностей белка, подавлять аппетит и оказывать менее проявленное анаболическое воздействие.

• Казеин насыщает мышцы белком до свыше 6 часов

Рейтинг казеиновых протеинов по версии магазина Atletic-Food.ru

1. Optimum Nutrition 100% Gold Standart Casein
2. Dymatize Elite Casein
3. Cytosport Complete Casein

Казеин для набора мышечной массы

Казеин при наращивании мышечной массы не столь предпочтителен. Его стоит приобретать лишь в том случае, если у Вас имеется достаточно сывороточного. Казеин стоит принимать только на ночь, замедляя при этом катаболизм, и, следовательно, сохраняя мышцы от вредного воздействия кортизола. Так как ночью человек фактически на 8 часов остается без питания, в организме происходит планомерное совращение скорости анаболического процесса, а значит, нужна продолжительная антикатаболистическая защита. При наборе массы размер порции составляет 30-45г (больше обычной порции, поскольку в ночное время казеин переваривается значительно дольше). При похудании порция составляет 15-20г. Если на протяжении длительного времени приходится оставаться без пищи, то для предотвращения разрушения мышц нужно принять 30-40г казеина.

Казеин для сжигания жира

Казеиновый протеин принимается в том случае, если нужно устранить голод. Если главной целью является сохранение мышц и стимулирование распада жира, то лучше использовать сывороточный, при этом принимая казеин лишь на ночь. Казеин не столько защищает мышцы от разрушения, слабо оказывая термогенный эффект, сколько подавляет аппетит в сравнении с прочими видами протеина.

Для похудения казеиновый коктейль нужно пить 2 — 4 раза в сутки: с утра, до тренировки, в интервалах между приемами пищи и за некоторое время до сна.

Аллергия на прочие разновидности белка

Казеиновый протеин – долгосрочный источник белка. Помимо этого, он является незаменимым для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.

Количество казеина, необходимое для приема

Расчет дозировки производится на основании данных о принимаемых добавках, весе и необходимом суточном количестве белка.

Скорость усвоения казеина в сравнении с сывороточным протеином

Сывороточный протеин относится к группе быстрых протеинов, поскольку его усвоение организмом происходит достаточно быстро. В то же время на усваивание казеина необходимо значительно больше времени, поэтому он относится к медленным протеинам.

По истечении 1,5 часов после употребления сывороточного белка показатель аминокислот в крови может достичь своего пика, но при этом быстро вернуться к начальному показателю. Тогда как примерно через 5 часов после принятия казеина концентрация в крови аминокислот будет по-прежнему оставаться на высоком уровне. Из этого следует, что казеин отлично поддерживает высокое концентрирование аминокислот в крови на протяжении длительного времени.

Воздействие на мышечный рост

Если сравнить скорость обмена мышечного белка при систематическом потреблении сывороточного протеина и при приеме такого же количества однократно, то можно сделать вывод, что при разовом приеме анаболический отклик будет значительно больше.

Сывороточный протеин в отличие от казеина способствует более выраженному мышечному росту у пожилых людей. При этом употребление сывороточного белка, в отличие от казеина, у молодых людей вызывает более выраженную стимуляцию мышечного роста. Возможно, это связано с разницей в скорости абсорбции и аминокислотном составе.

Принятие сывороточного протеина благоприятствует поддержанию синтеза мышечных белков на лучшем уровне, чем принятый казеин после осуществления силовых упражнений у пожилых здоровых людей.

Уважаемые покупатели, постоянно следите за акциями  и скидками магазина, не успускайте возможность купить спортивное питание еще дешевле!

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Как уже принято считать, такой протеин как мицеллярный казеин принимают на ночь в качестве ужина или второго ужина. Давайте разберемся почему.

Казеин (по латыни Caseus – сыр) – это сложный белок молока. В молоке казеин составляет 80% от общего содержания молочного белка, а сывороточный белок составляет 20% (подробнее читайте в статье Производство протеинов и Казеин: виды и свойства). Казеин – медленно усвояемый белок. Скорость усвоения человеческим организмом – 6-8 часов, в течение которых аминокислоты протеина, медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. Именно поэтому его принято употреблять либо перед сном на ночь, либо перед длительным (несколько часов) перерывом в приемах пищи. Чем обусловливаются такие его свойства? Дело в том, что казеин быстро сворачивается в кислой среде, образуя сгустки, похожие на творожную массу. Именно они медленно перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте.

Казеин хорош при сжигании жиров. Он дает ощущение сытости, устраняя голод. Не содержит углеводов и беден жирами. Препятствует разрушению мышц в процессе жиросжигания.

Кроме того казеин — это хорошая возможность добирать норму потребления белка тем людям, у кого аллергия на яичный белок.

    Медленная усвояемость способствует запасающей функции казеина. И это важно не столько для роста мышц, а скорее для предотвращения их разрушения во время сна и длительных перерывов между приемами пищи. Но здесь стоит отметить то, что все-таки казеин обладает меньшим анаболическим (синтезом новых структур в организме, в данном случае мышц) эффектом по сравнению с сывороточным белком. Это связано с тем, что казеин содержит меньше лейцина, чем сывороточный протеин. А именно лейцин сигнализирует организму о синтезе белка. В связи с этим для достижения определенных спортивных результатов рекомендуется употреблять казеин в сочетании с сывороточным протеином или BCAA .

    Как уже было сказано выше, принимать казеин стоит вечером или на ночь в качестве ужина или второго ужина или дополнения к ужину (в зависимости от целей). Или же перед длительным перерывом в приеме пищи. Нет смысла принимать казеин сразу же после тренировки, так как в это время организм нуждается в быстром белке — сывороточном.

    Употреблять казеин можно как в чистом виде, разведя его в воде или молоке. Также на его основе можно готовить различные полезные блюда. Съев одно из таких блюд на основе казеина вы получите дополнительное количество белка и более сильное чувство насыщения.

    В ассортименте компании Meal2Goal есть два вида казеина — быстрорастворимый (instant) и стандартный. И тот и другой подходит для употребления в коктейлях и блюдах, но казеин instant обладает более приятной питкостью, если употреблять его в чистом виде.

    Приятного ужина и спортивных снов!

Команда M2G

Обзоры и статьи о спортивном питании

Сотни, если не тысячи статей написаны на тему белковых добавок для спортсменов. Кто-то публикует лабораторные исследования, кто-то пишет о личном опыте. Но факт остается фактом – белковые добавки стимулирует синтез мышечного белка и делают это весьма эффективно. Другими словами, дополнение рациона протеинами помогает увеличить мышечную массу, тонус мышц, восстановление – именно то, чего от них ждут все спортсмены и фитнес-энтузиасты!

Конечно, сейчас рынок спортивного питания наполнен огромным числом производителей различных протеинов, которые предлагают совершенно любые сочетания разных источников белка, но все же самыми популярными являются – сывороточный протеин и казеин. Что, безусловно, порождает вечные споры на тему: «что лучше, сыворотка или казеин?»

Но на этот вопрос не существует однозначного ответа. Это все равно, что спросить: что является самым лучшим источником белка? Дискутировать на эту тему можно очень долго, но мы постараемся рассказать самое главное.

Что такое казеин?

В состав этого белка входят следующие заменимые аминокислоты:

• аланин
• аргинин
• аспарагиновая кислота
• аспарагин
• цистеин
• глютамин
• глютаминовая кислота
• глицин
• тирозин
• пралин
• серин

А также незаменимые аминокислоты ( в том числе всем известные BCAA):

• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• гистидин
• треонин
• триптофан
• валин

Казеин – это основной белок молочного белка, он составляет 80% от всех белков, обнаруженных в коровьем молоке. Он имеет богатый аминокислотный профиль, почти идентичный с аминокислотный составом сывороточного белка (который является побочным продуктом сыродельческой промышленности), и очень важен для синтеза белка в организме. При попадании в желудок казеин образует сгусток, что замедляет скорость, с которой аминокислоты всасываются в кровь. Этот медленный и длительный поток аминокислот создает оптимальные условия для непрерывного процесса синтеза мышечного протеина. Поэтому казеин считается идеальной пищевой добавкой для употребления перед сном или длительными перерывами в приеме пищи.

Наиболее распространенными видами казеинового белка являются: молочный протеин и казеинат кальция/натрия/калия; однако, наиболее эффективным и качественным является мицеллярный казеин. Мицеллярный казеин среди казеинов, это как гидролизат среди сывороточный протеинов – «элита» среди других видов протеиновых добавок.

На что следует обратить внимание при покупке «медленного» протеина?

Как мы уже выяснили, если позволяют финансы, конечно, стоит брать мицеллярный казеин – это самая лучшая форма казеина. Он усваивается медленнее, чем его более дешевая форма – казеинат кальция, содержит меньше солей и производится без нагревания, что способствует сохранению естественной структуры белка.

При покупке казеина важно обратить внимание на его состав: мицеллярный казеин должен идти первым в списке ингредиентов – именно это будет говорить о качестве покупаемого продукта.

Каким брендам стоит доверять?

Казеин, как белок высокого качества, довольно дорог. Среди зарубежных производителей самыми популярными являются 100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition, Micellar Crème от Syntrax и 100% Casein Fusion фирмы SAN.

В последнее время наращивает обороты и отечественный рынок спортивного питания, на сегодняшний день качественный казеин могут предложить: HardBody c их новым продуктом Micellar Casein и aTech Nutrition — Casein Protein 100%.

Спорт о плюсах и минусах казеина и сывороточного протеина не должен заставлять вас становиться приверженцем какого-либо одного продукта. Оба вида протеина обладают схожим аминокислотным профилем и высокой биологической ценностью, разница лишь в скорости усвоения продукта. С точки зрения спортивной науки, в тренировочном процессе и режиме питания есть место для обоих видов белка, нужно лишь правильно сочетать выгодные стороны сыворотки и казеина и использовать их как инструмент для повышения спортивных результатов!

Как принимать казеиновый мицеллярный протеин: худеем с казеином

Основные сведения

Казеиновый протеин.

Казеиновый протеин является очень популярной биологической добавкой, которая отлично подавляет аппетит, чаще всего используясь при похудении и на сушке. Многие профессионалы осуществляют прием казеина на ночь. Это объясняется возможность продукта длительное время осуществлять подпитку мышц аминокислотами.

Наивысшими показателями усвоения и растворимости обладает мицеллярный казеин. По вкусовым качествам данный белок также превосходит обычный казеин, но стоит при этом несколько дороже.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы
• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

Набор массы с казеином

Сразу следует заметить, в сравнении с другими видами белка, казеин меньше всего подходит для набора массы.

Совет! Более всего способствует набору массы сывороточный протеин. Потому чтобы увеличить объем мышц, вам следует принимать казеин только в комбинации с сывороточными протеином.

Лучше всего казеин «работает» в ночное время, эффективно осуществляя замедление катаболических процессов.

При правильном употреблении казеин позволяет эффективно набирать массу.

Поскольку в период сна ваш организм не получает питания, то это вызывает замедление анаболических процессов, потому и полезно принимать казеин незадолго до сна, ведь он обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. В дневное же время большей эффективностью будет обладать сывороточный белок.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
• Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey

Худеем с казеином

Совет! Лучший вариант приема казеина — с целью подавления голода. Казеиновый протеин очень эффективен на сушке, поскольку он позволяет сохранять мышцы при эффективном похудении.

Для снижения количество жира, но сохранения мышечной массы, вам следует осуществлять прием казеина по определенной схеме. Она включает в себя комбинированный прием казеинового протеина с сывороточным. Согласно данной методике казеин необходимо принимать на ночь, а сывороточный протеин — в дневное время.

Казеин для похудения принимается по следующей схеме:

1. Первый приём должен осуществляться с утра.

Казеиновый протеин чаще всего используется для сбрасывания лишних килограммов.

1. Один раз принимаем казеин в средине дня.
2. Еще один прием следует осуществить перед занятиями.
3. Последний добавка употребляется перед сном (примерно за час).

Совет! Казеиновый протеин отлично подходит людям, страдающим аллергией на другие виды протеина.