Питание

Правильное питание для похудения с чего начать: С чего начать первый день похудения женщине старше 40 лет? Меню

04.05.1979 0 Питание

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

  • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
  • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
  • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
  • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

  • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
  • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
  • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
  • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание при похудении может помочь навсегда распрощаться с лишними килограммами / УНИАН

Правильное питание — рацион, благодаря которому организм получает вещества, необходимые для развития и улучшения состояния здоровья. Благодаря здоровому питанию можно избавиться от лишнего веса, не боясь, что потерянные килограммы быстро догонят.

Нет универсальной формулы, по которой можно каждому подобрать правильное питание на каждый день. Здоровое меню нужно подбирать индивидуально, поскольку у каждого организма свои особенности, например, аллергии или болезни.

Главред разобрался, как начать правильно питаться, и составил возможное бюджетное меню на каждый день.

Правильное питание: с чего начать

Чаще всего мысли о правильном питании посещают людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Во втором случае необходимо обязательно обратиться к врачу — он подберет лечебную диету — их много, одна из самых популярных — стол №5.

Правильное питание для похудения основывается на таком принципе — нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Сначала нужно выяснить, сколько калорий вашему организму необходимо, чтобы поддерживать текущий вес. Такую информацию можно получить из таблиц — данные приблизительные, поскольку на метаболизм влияет очень много факторов.

/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru

Правильное питание для снижения веса выстраивается по такому принципу: от базового количества необходимых калорий в день нужно вычесть 10-15%.

При похудении обязательно нужно потреблять необходимое для организма количество воды и белка. Суточную норму потребления воды рассчитывают по простой формуле — на 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Относительно белка — обычному человеку в среднем нужно около 1 г на 1 кг массы тела.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания — на основании рекомендаций специалистов можно выстроить свое здоровое меню.

В Гарвардской школе посоветовали, что в меню больше всего должно быть овощей, много полезных белков, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), а меньше всего — фруктов (простые углеводы).

Эксперты посоветовали ограничить употребление молока, сока, очищенных зерен (приготовленный из них хлеб, белый рис), сыра, избегать сладких напитков и продуктов из переработанного мяса.

/ Скриншот

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Варианты завтраков:

  • Понедельник — овсяная каша с салатом из капусты, огурцов и зелени, заправленным растительным маслом, цельнозерновой тост с размятым авокадо, чай;
  • Вторник — бурый рис с медом и орехами, чай;
  • Среда — омлет, овощи, приготовленные на пару, например, спаржевая фасоль, брокколи, зеленый горошек и морковь, тост из цельнозернового хлеба с маслом, кофе с молоком;
  • Четверг — овсяная каша с сухофруктами и порезанной хурмой, чай;
  • Пятница — гречневая каша, приготовленная на молоке, чай;
  • Суббота — глазунья с зеленью, цельнозерновой тост с маслом и кусочком красной рыбы, чай;
  • Воскресенье — омлет с твердым сыром, оливки, цельнозерновой тост, кофе с молоком.

Бюджетное правильное питание — меню на каждый день

Варианты обедов:

  • Понедельник — гречка, отварное куриное филе, морская капуста, фрукты (лучше исключить бананы), узвар;
  • Вторник — каша из нута, филе индейки, приготовленное на гриле, овощи, фрукты, сок;
  • Среда — бурый рис с овощами, запеченная свинина, фрукты, чай;
  • Четверг — гороховая каша, овощной салат с кусочками запеченной телятины, фрукты и кофе с молоком;
  • Пятница — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными мидиями и кальмарами, морская капуста, фрукты, чай;
  • Суббота — гречневая каша с овощами, отварная телятина, фрукты, сок;
  • Воскресенье — каша из чечевицы, греческий салат, отварная куриная грудка, фрукты, чай.

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Варианты ужинов:

  • Понедельник — овощи, приготовленные на пару, запеченная скумбрия;
  • Вторник — скумбрия и овощи, приготовленные на гриле;
  • Среда — хек, запеченный в духовке с лимоном и зеленью, салат из овощей;
  • Четверг — мидии и кальмары, тушенные с зеленью и овощами;
  • Пятница — филе индейки и овощи, запеченные в духовке;
  • Суббота — скумбрия, порезанная кусочками, тушеная с овощами, морская капуста;
  • Воскресенье — окунь, запеченный в духовке с овощами и зеленью.

Не обязательно придерживаться трехразового режима питания, можно добавить перекусы. Перекусывать можно несладкими фруктами, овощами, орехами, творогом, кефиром, йогуртом без добавок. Главное — не есть за 3-4 часа до сна.

Правильное питание: с чего начать?

24 Августа 2021

Его часто путают с диетой и боятся как огня! Хотя по сути это полноценное питание, из которого исключены вредные продукты и соблюдаются некоторые правила. Даже если вы хотите начать правильно питаться не для похудения, снижение веса все равно случится, поскольку организм будет приводить себя в баланс и не откладывать лишнего. С чего же начать правильно питаться?

— Не голодайте. Не стоит пропускать приемы пищи, чтобы потом от голода не съесть вредное и в больших количествах. Для этого имейте при себе всегда полезный перекус, чтобы аппетит не застал вас врасплох. ⠀ — Чем свежее, тем лучше. Исключите по максимуму консервы и полуфабрикаты, старайтесь есть больше свежего и недавно приготовленного. Также приветствуется простота — только понятный и натуральный состав. ⠀ — Сладкое утром. До 12-13 можете позволить себе десерт или даже не один. Не запрещайте себе сладкое совсем, это сложно и опять же грозит нарушениями. В первой половине дня ваш организм израсходует все калории от сладкого без остатка. ⠀ — Питьевой режим. Мы часто путаем голод и жажду. Поэтому прежде чем поесть, выпейте стакан чистой воды. И придерживайтесь нормы 1,5-2 литра в день, это залог хорошего самочувствия. ⠀ — Без белого сахара и муки. Их польза уже давно под вопросом, кроме того, много не менее вкусных альтернатив. Речь не только об этих продуктах в чистом виде, но и обо всех блюдах, содержащих их в составе. ⠀ — ️Бытовая физическая активность. Если вы будете активны в обычной жизни, скорее всего вам не понадобится выделать отдельно время на спорт. Ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, носите небольшие тяжести, танцуйте за готовкой, убирайте сами квартиру хотя бы 20 минут в день. Для тонуса этого вполне достаточно. ⠀ — Поддержка. Найдите единомышленников — вместе всегда эффективнее. Также очень важно понимание близких и коллег: попросите не дразнить вкусняшками и уважать ваше решение питаться по новому.

Рекомендуем вам

Здоровое питание: с чего начать

Главное – начать. Так, собственно, можно сказать про любое дело и переход на здоровое питание не исключение. Совершить этот переход не получится за один день: сегодня вы обожатель всего жирного и жареного, а завтра – адепт здорового питания. Нужна постепенность. Про первые шаги рассказывает нутрициолог Александр Максименко.

Процитирую обновленное Руководство по питанию для американцев на 2020-2025 годы: «Никогда не поздно начать и поддерживать здоровую модель питания, которая принесёт пользу для здоровья как в краткосрочной перспективе, так и по накопительной – на долгие годы».

Итак, с чего, по моему мнению, можно начать – плавно, не переворачивая жизнь «c нового года» или «с понедельника». Акцент на пользу для здоровья, но срикошетило и на снижение калорийности.

1. Умеренность – всему голова

Это касается абсолютно всего, даже самых полезных, богатых нутриентами продуктов. Контролируйте размеры порций.

Отдельно про сладкое, фаст-фуд и алкоголь. Если что-то из этого вы едите регулярно и много, не отказывайтесь резко и навсегда (не выйдет)! Учитесь сокращать частоту и количество употребления. Если раньше вы ежедневно пили по 0,5 л пива, то 0,33 л через день – это движение в нужном направлении.

Пример по сокращению добавленных сахаров. Йогурт со вкусом черники заменяем на йогурт без добавок, но добавляем в него 1/3 стакана черники. За счёт такого простого изменения вы получите сладость и углеводы, которые не пойдут в счёт добавленных сахаров, и бонусом – немного клетчатки, больше витаминов и минералов.

Пьете 2 латте/капучино и др. калорийных напитка каждый день? Оставьте 1 порцию, а вторую замените на кофе без сахара. Сладкие газировки можно сократить в 2 раза и заменить на напитки с нулевой калорийностью – по типу Zero (без добавленного сахара).

2. Акцент на овощи

Установите себе правило – в каждом основном приеме пищи съедать порцию овощей 100-120 г. Постепенно дойдите до 3-4 порций в день. Овощами можно заменять часть гарнира в приемах пищи, а также употреблять овощи в перекус.

Если сейчас вы едите 1 порцию в день, не стоит сразу же добавлять 2-3 порции, иначе кишечник взбунтуется. Добавляйте по 1 порции в 1-2 недели, пока не дойдете до 4-х порций в день. Вместе с этим рекомендуется пить больше воды (но без фанатизма).

3. Разнообразие

Когда выбираете фрукты и овощи, вспоминайте о принципе радуги в питании – покупайте желтое, красное, оранжевое, зеленое, фиолетовое… и все оттенки этих цветов. Не ешьте каждый день только бананы или только яблоки.

4. Внимание перекусам

В качестве перекуса старайтесь иметь несколько «быстрых» опций: горсть орехов ИЛИ йогурт без добавок ИЛИ небольшой фрукт + порция свежих овощей. Это поможет справиться с голодом, получить питательные вещества ( + «закрыть» порцию овощей и получить клетчатку), при этом не съесть много калорий и сократить количество добавленных сахаров.
Если в вашем перекусе есть обязательный конфетный ритуал, ограничивайтесь одной штукой. Это лучше, чем две или три.

5. Заменять очищенные на цельнозерновые

Очищенные – это в первую очередь белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы и всевозможные сладкие каши быстрого приготовления. Цельнозерновые (Ц/З): гречка, пшено, дикий/бурый/коричневый рис, булгур, перловка, макароны из твёрдых сортов. Цельнозерновые по сравнению с очищенными – это больше витаминов, минералов, клетчатки и больше насыщения.

Самый простой способ применения на практике – половину употребляемых зерновых в день ОБЯЗАТЕЛЬНО получать из Ц/З. Например на завтрак – лаваш, на обед Ц/З крупа.

6. Меньше красного мяса – больше рыбы и бобовых

Свинина, говядина, телятина… если этого много (едите каждый день или в большую часть недели), а рыбы и бобовых мало, рекомендую часть красного мяса заменять рыбой и бобовыми. Это снизит потребление насыщенных жиров, увеличит потребление клетчатки (благодаря бобовым) и даст альтернативный источник белка как животного, так и растительного происхождения. А если вместо порции красного мяса съедать порцию жирной рыбы – получить весомый бонусв виде омега-3.

Сюда же. Чем меньше в вашей продуктовой корзине переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, балыки и прочее), тем лучше. Если сейчас вы покупаете эти продукты каждый раз, то их покупка через 1 или 2 продуктовые закупки – хорошее начало. Не едите переработанное мясо? Отлично, лучше и не начинать. Прямо как с алкоголем.

7. Меньше жарить

Жарите каждый день или в большую часть дней недели? Попробуйте для начала три дня в неделю жарить, а в остальные дни – тушить или хотя бы запекать с минимумом масла. Стремитесь ПОСТЕПЕННО сокращать количество жареного до минимума.

8. Минимизировать промышленные транс-жиры

Если спросить меня, что нужно сводить к абсолютному минимуму в питании, я не задумываясь отвечу: алкоголь и промышленные транс-жиры. Искусственные транс-жиры «бьют» по липидному профилю (влияют на количество холестерина), повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Также их связывают с повышением риска развития диабета 2 типа.

В составе продуктов транс-жиры указаны как «частично гидрогенезированный жир». Это именно то, что нужно снижать до минимума. Фаст-фуд, замороженная пицца, пончики, печенье, крекеры, пироги и другая выпечка – главные источники. Читайте этикетки. Если в составе есть «частично гидрогенезированный жир», то лучше не покупайте.

Имейте ввиду, маргарин – тоже источник транс-жиров. Поэтому если вы увлекаетесь домашней выпечкой на маргарине и кажды раз мысленно приговариваете: «Зачем магазинное, лучше испеку домашнее»… понимаете, к чему я виду. Альтернатива – рецепты без маргарина.

Надеюсь, скоро и у нас введут запрет на использование промышленных транс-жиров. Как это сделало канадское правительство, например.

9. Планировать закупки

Планирование помогает «контузить» внутреннего Незнайку и купить то, что действительно принесёт пользу и насыщение. Например, мой закупочный набор продуктов на несколько дней вперёд включает:

  • свежие овощи (обязательно зелёные листовые), замороженные овощи, фрукты;
  • куриные яйца;
  • филе курицы/индейки или нежирная рыба, редко – телятина/говядина/свинина без видимого жира;
  • 1 упаковка в неделю (250г) – слабосолёная форель/сёмга;
  • твёрдый сыр, творог, высокобелковый йогурт без добавок;
  • цельнозерновые крупы и хлебцы;
  • по мелочам: оливки в стекле, консервированная кукуруза, фасоль, орехи.

Уловили основной посыл? Ключевое – сокращать размеры порций, выбирать более полезные варианты из одной группы продуктов, делать более разумный выбор в перекусы, минимизировать то, что оказывает сильный отрицательный эффект на здоровье. Цель – найти баланс, компромисс. В этом и заключается суть ПЛАВНЫХ изменений привычек в питании.

Не пытайтесь начать «идеально». Как только вы собрались начать «идеально», вы уже проиграли. Наш организм – как казино, а казино всегда выигрывает. Чем сильнее вы закрутили гайки в самом начале, тем сильнее вас ударит бумерангом «идеальности», который вы сами запустили. Помните, что «идеальный» старт может стать ранним финишем. Плавные и поэтапные изменения – вот оно!

Получилось 9 рекомендаций, но необязательно применять их все и сразу! Выберите для себя самые простые в выполнении и начните их воплощать в жизнь. Затем постепенно добавляйте по 1-2 рекомендации.

Источник: Александр Максименко

 

Читайте также на Зожнике:

5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение

Как распределение БЖУ влияет на похудение

13 БАД для похудения: комментарии ученых

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

С чего начать похудение — первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Если у вас остались вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

2. Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

  •       Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
  •       Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
  •       Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

3. Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

4. Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Читайте также

Mindful eating, или Умение есть осознанно

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Фото: UGC

Хотите похудеть, но считаете, что это вам не по зубам? Да, порой бывает трудно ограничить себя в питании и начать заниматься спортом. Однако главный секрет сброса веса — правильный настрой. Расскажем, с чего начать похудение и как не сорваться с диеты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как начать худеть и не сорваться: психология

В интернете можно найти примеры секретов похудения от звезд, в которых знаменитости призывают в течение недели питаться гречкой и вареной куриной грудкой, обещая результат минус 10 кг. Такие истории редко бывают правдивыми.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Поэтому настройтесь на то, что таким образом вес сбрасывать не будете. Во-первых, это вредно для организма, а во-вторых, даже если достигнете цели, килограммы вернутся, как только начнете питаться как обычно.

Уже пытались сбросить вес с помощью новомодных диет и потерпели неудачу? Скорее всего, дело в очень ограниченном рационе или неправильной тактике похудения.

Большое влияние оказывает психологический настрой: заранее настраиваясь на голодание и мучения, обрекаете себя на провал.

Фото: Прожир.ру: UGC

Расскажем, как начать худеть и довести дело до конца. Запомните простые советы:

  1. Перестаньте винить себя в том, что набрали лишний вес. Что было — прошло. Вы не в силах повернуть время вспять, но можете вернуть стройное тело.
  2. Вспомните, что было причиной набора веса: заедание стресса, отсутствие активного образа жизни, злоупотребление вредной пищей? Проанализируйте ситуацию и пообещайте, что больше так делать не будете.
  3. Начать похудение следует в хорошем настроении. Если озабочены проблемами в семье или на работе, лучше отложите диету на пару дней.
  4. Не зацикливайтесь на лишнем весе и не нервничайте. Спокойным людям похудение дается проще.
  5. Радуйтесь даже незначительным изменениям во внешнем облике и снижению веса даже на килограмм. Это уже победа!
  6. Не настраивайтесь на быстрый результат. Похудение — длительный процесс. Чем меньше килограммов останется сбросить, тем медленнее они будут уходить.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Если резко сбросите вес, он вернется. Также пострадает кожа — обвиснет, появятся растяжки. Лучше медленнее, но увереннее.

Итак, вы четко решили: «Хочу похудеть».

Наметьте линию поведения и придерживайтесь ее до конца. Представьте, как будете становиться стройнее день ото дня, какую новую одежду купите и как вами будут восхищаться окружающие.

Добавьте положительные эмоции — и все получится!

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Как правильно начать худеть дома: секреты

Чтобы успешно бороться с лишним весом, необходимо много работать.

Прежде всего пересмотрите питание. Именно от него зависит 80% успеха. Не увлекайтесь диетами, а начните питаться правильно. Откажитесь от сладкого, мучного и жирного.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Хорошо подключить к правильному питанию спорт. Не обязательно посещать тренажерный зал. Девушки охотно занимаются фитнесом, а мужчины — боксом или футболом.

Выбирайте занятия по душе: ходите в бассейн, ездите на велосипеде, бегайте с собакой, играйте в теннис. Главное — больше двигайтесь!

Фото: allslim.ru: UGC

Если нет ни сил, ни желания заниматься спортом, ходите на работу пешком (хотя бы некоторую часть пути).

Раскроем секреты, как правильно худеть и добиться результата:

  1. Не ставьте жестких рамок. Если сильно ограничите себя в питании, срывы неизбежны, но их последствия будут масштабными. Разрешите раз в неделю полакомиться конфеткой или маленьким куском торта. Употребляйте вредности утром, до 12 часов и постарайтесь провести день активнее, чем обычно.
  2. Не ругайте себя за срывы. Съели лишнее? Отрабатывайте спортом.
  3. Не отказывайтесь от приемов пищи — обязательно завтракайте, обедайте, ужинайте и перекусывайте в течение дня.
  4. Ешьте часто и маленькими порциями. Банальный совет, который работает. Так не будете чувствовать голод, а организм в свою очередь будет эффективнее сжигать жир.
  5. Наиболее калорийную пищу ешьте на завтрак, а малокалорийную — на ужин.
  6. Посвятите время хобби или приятному времяпрепровождению. Помните анекдот: «Решила похудеть: записалась в бассейн, тренажерный зал и в хор. Почему хор? Лишь бы есть было некогда». Это тот самый случай.
  7. Не ходите за продуктами натощак. Будете голодными — наберете лишних продуктов.
  8. Не взвешивайтесь ежедневно. На вес влияет много факторов, поэтому, если выпили больше воды, увидите плюс на весах. Он не скажется на состоянии фигуры, но расстроит, и вы можете сдаться. Взвешивайтесь раз в неделю и обязательно замеряйте объемы.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Фото: Блог о похудении и правильном питании: UGC

Вы узнали, как правильно похудеть. Придерживайтесь советов и мотивируйте себя — результат не заставит ждать.

Помните, что делаете это для себя, а не других.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1733209-s-cego-nacat-pohudenie-ctoby-ne-sorvatsa/

С чего начать правильное питание

Думаете с диеты и тренировок?

  • Статья

Если вы задались вопросом, с чего начать правильное питание, то вы уже на верном пути.
ПП – не диета и ограничения, а образ жизни, с помощью которого вы обретете легкость, улучшите пищеварение и подтянете свою фигуру.
Начать правильно питаться, значит обеспечить организм незаменимыми микроэлементами и витаминами.

С чего же начать правильное питание?

Поставьте цель.

Когда вы осознаете, что принесет вам здоровый образ жизни, будет легче поменять свой привычный рацион. Поставив цель, подтянуть тело к лету, будет проще замотивировать себя начать правильно питаться.

Избавьтесь от всего вредного, что есть в холодильнике.

Вам ничего не должно мешать идти к мечте. Попробуйте поменять сахар на мед, а майонез на натуральный йогурт. Всегда можно найти правильную замену любимому продукту.

Обязательно завтракайте.

Завтрак — главный прием пищи. Вы должны получить заряд бодрости и энергии на весь день. Начните день со сложных углеводов.

С чего начать правильное питание

Составляйте меню.

Хотя бы на несколько дней, а лучше сразу на неделю распишите ваш рацион питания. Так вам будет легче начать придерживаться правильного питания.

Не много, но часто.

Старайтесь кушать маленькими порциями, но 5 раза в день. Поменяйте привычную тарелку на размер меньше, так вы не переедите.

Только со списком

Планируя поход за продуктами, составьте список товаров правильного питания. Так вы точно не купите лишних вредностей. При правильно питании у вас всегда должны быть дома крупы (гречка, овсянка, бурый рис), мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, яйца, овощи, фрукты.

Найдите союзника

Поддерживайте друг друга, мотивируйте, соревнуйтесь. Делитесь с единомышленниками успехами, новыми рецептами правильного питания.

Союзник при правильном питании

После 18:00.

Мы часто слышим фразу «Я не ем после шести». Что же делать? Кушать нужно за 3-4 часа до сна. Постарайтесь, чтобы последний прием пищи был легким. Отдайте предпочтение нежирному мясу или рыбе, добавьте салат из свежих овощей.

Разработав систему здорового питания, составив меню и придерживаясь рациона можно избежать срывов и переедания.
Начать правильно питаться легко, попробуйте придерживаться этих правил, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.

Как начать худеть за 6 шагов, по мнению диетолога

Если похудение — ваше решение на 2019 год, вы, возможно, пытаетесь потерпеть неудачу, просто обозначив это как таковое. Это потому, что к февралю почти 80% разрешений — капут . В значительной степени причина неудач связана с психологической травмой. В декабре все говорят: «Ешьте печенье, сырные тарелки и гоголь-моголь!» Но наступило 1 января, и вдруг это «ДИЕТА! ДЕТОКС! ОЧИСТКА!»

Эта модель переедания и ограничений в корне пагубна для улучшения здоровья и долговременной потери веса и заставляет вас на неделю, месяц или даже год стыдить себя и вести бесполезную диету йо-йо.

Я предлагаю провести ребрендинг всей этой «разрешительной» вещи, отточив ваши собственные четко определенные личные цели в отношении здоровья и границы, которые вы можете создать, чтобы удерживать их на месте. Что для вас значит ? Никаких устранений, очищений и подсчета калорий. Новые привычки заложат основу для длительного здоровья, благополучия и контроля веса.

Есть несколько основных привычек, которые могут сбить вас с толку, когда речь идет о более здоровых привычках питания. Итак, начните со следующего:

  • Ешьте завтрак каждый день и сделайте его энергетически поддерживающим сочетанием белков, клетчатки и полезных жиров вместо ограничения, чтобы «сэкономить калории на потом».»
  • Ешьте регулярно каждые 3-4 часа , вместо того, чтобы изо всех сил не есть ничего до ужина (вот как вы попадаете в пищевую кому, вызванную торговым автоматом).
  • Планируйте регулярное питание и возможности чтобы оставаться активным , например, пойти на прогулку в определенное время суток.

    Последовательное выполнение этих трех действий может показаться простым, но иногда это может быть сложнее применить в реальной жизни. Придерживайтесь их, следуя основным шагам вперед в качестве руководства, и вносите коррективы в зависимости от продуктов, которые вы любите, и занятий, которые вам нравится делать:

    Шаг 1. Сделайте приоритетом личное здоровье, оценив свой распорядок дня.

    КарандаевGetty Images

    Очень важно учитывать, где вы находитесь, когда вы едите в течение дня, потому что ваша среда определяет, какие типы продуктов доступны для вас. Спросите себя:

    • Ем ли я дома? На работе? Еду с работы домой?
    • Где я «теряю» время, которое в противном случае использовал бы для физических упражнений?
    • Где я нахожусь, когда обычно говорю: «Как бы то ни было, я ем сыр фри!»?

      Оцените свой график и используйте его как ориентир для того, как претворить в жизнь более здоровую привычку.Допустим, вы испытывали трудности, потому что ваша текущая работа требует обедать вне дома как минимум четыре раза в неделю. Ваша первая более здоровая привычка питания, которую вы должны сделать в первую очередь, — это добавлять в еду больше овощей. Посмотрев свой календарь, вы можете:

      • Составить план, чтобы добавить больше овощей в на этот конкретный прием пищи три дня в неделю.
      • Проверьте свой календарь, чтобы узнать, где вы должны пообедать, или предложите своим товарищам по обеду, куда вы хотели бы пойти.
      • Где бы вы ни были, вы добавляете овощной салат, суп, гарнир или соте. Если это звучит слишком сложно, откажитесь от этого: делайте это раз в неделю или решите не вносить такие изменения в обед и вместо этого добавьте в свой ужин больше овощей.

        Если это звучит слишком просто, решите, что вы собираетесь добавлять больше продуктов во все приемы пищи на этой неделе, и планируйте с этого момента.

        Шаг 2. Установите границы, которые помогут вам придерживаться графика.

        Если вам нравятся блины в местной закусочной только , но ваш приоритет — выработать более здоровые привычки, то действительно ли вам лучше всего завтракать в указанной закусочной каждый божий день недели? Установите границы между собой, чтобы претворить это в жизнь, например, пойти в эту закусочную только по воскресеньям и обязаться готовить больше завтраков дома в течение недели.

        Уважение к тому, что важно для вас ради вашего психического, физического и эмоционального здоровья, не требует ограничения в отношении определенной пищи или питательных веществ на протяжении всей жизни, но это может означать ограничение сценария, который вы ассоциируете с этой пищей. Так что планируйте есть эти блины в определенное время и приглашайте людей, с которыми вам нравится проводить время.

        Шаг 3. Определите своих ограничивающих хулиганов.

        Пограничники — это люди, места и занятия, которые появляются из ниоткуда и высасывают время и энергию из вашего дня.Выясните, где они, кто они, где они «прячутся» и что делает вас жертвой так называемого «издевательства». Это счастливый час в местном баре, где крылышки буйвола превращаются в обед? (Перед тем, как пойти, упакуйте закуску.) Это коллега, который всегда пьет кофе одновременно с вами и уговаривает вас съесть пончики? (Сделайте это утро частью вашего завтрака, съев половину бутерброда с завтраком перед перерывом, а другую половину во время кофе.) Это друзья заказывают продукты «на стол», когда вы в ресторане? только для того, чтобы бросить вас пастись на ведре жареных пельменей, которое вы даже не хотели? (Скажите Джейн: «Нет, спасибо, вместо этого я ем креветки и брокколи.»)

        Шаг 4. Разработайте собственный контракт Ulysses.

        belchonockGetty Изображения

        В психологии этот термин из греческой мифологии описывает план, который вы составляете для себя до того, как попадете в более сложную ситуацию, в которой вы практически не сможете контролировать себя. Например, ваш тренировочный «час» запланирован на пост-работу, что означает, что вы пропускаете его примерно в 80% времени из-за импровизированных встреч, конференц-связи и общего истощения.Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, чтобы добиться успеха в 17:00. чтобы на самом деле дойти до 18:00. класс? Если вы знаете, что встреча всегда опаздывает, но неизбежна, возможно, вам придется подстроиться.

        Но если это человек, который, кажется, всегда находит вас в 16:58, ваш уровень комфорта, говорящий Бобу, что будет определять ваши действия по продвижению заботы о себе. Поместите это в свой календарь, чтобы вы знали — даже если вы устали / голодны / заняты больше, чем когда-либо, а Боб кричит у дверей вашего офиса — что это приоритет для вас. Затем, следуя своему контракту с Улиссом на сегодня вечером и завтра, скажите: «Увидимся завтра, Боб!»

        Шаг 5. Определите свои потребности, прежде чем принимать меры.

        Потратьте секунду, чтобы оценить, что на самом деле происходит, прежде чем нырять в кладовую:

        • Вы хотите пить? Выпейте 16 унций воды или несладкого напитка перед тем, как перекусить.
        • Вы сыты, но не удовлетворены? Если да, возьмите угощение в индивидуальной упаковке (например, несколько миниатюрных кусочков шоколада).Если вы на самом деле голодных по сравнению с «Я просто хочу немного сладкого , » , вероятно, самое время перекусить. Наслаждаться!
        • Устали? Пора выпить немного кофеина. Используйте норму 400 миллиграммов кофеина в день в качестве максимальной, что эквивалентно Venti в Starbucks, и рассчитайте это соответственно. Но если ваше расписание позволяет: начните считать овец!

          Шаг 6. Решите, когда «хорошо» лучше, чем «наилучшее».”

          AlexPro9500, Getty Images

          Лучший совет, который я могу дать вам, как изменить маршрут, когда вы идете к пакету с чипсами, — это сделать паузу и немного подумать о том, что вы на самом деле хотите поесть — и что вы » Я бы очень хотел, если бы у тебя было абсолютно НИЧЕГО. Подумайте о стратегическом мышлении и подумайте, хотите ли вы этого блюда, или это конкретная специя или аромат. (Буррито? Может быть, вы просто захотели немного гуака!)

          Каждый раз, когда вы едите, появляется шанс сделать более питательный выбор, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и большая часть этого дает себе разрешение побаловать себя и двигаться дальше (а не баловать себя за это несколько часов спустя).Сознательный выбор удовольствия — лучший способ позаботиться о себе, разуме, теле и духе.

          Для получения дополнительных идей, советов, приемов и руководств по здоровому питанию, которые помогут вам придерживаться своих ориентированных на здоровье резолюций , ознакомьтесь с новой книгой автора: D Ressing on the Side (и развенчаны другие мифы о диете): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше стрессовать и чувствовать себя лучше .

          Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

          Если кто и знает, как сложно сбросить вес и не набирать его, так это я. Моя борьба усилилась, как только я стал взрослым.В 18 лет, когда я учился в старшей школе, я переехал в Италию. За полгода в городке на берегу Адриатического моря мне удалось набрать 25 фунтов.

          Причина увеличения моей талии в Италии была ясна: я ел мороженое, хлеб и моцареллы ди буфала , как будто никогда больше этого не увижу. До школы было обычным делом останавливаться в кафе и посплетничать о капучино и бомболони — пончиках с заварным кремом. После школы мороженое . На ужин обычно были тарелки с пастой, сыром и хлебом.Кому были нужны овощи, когда у вас была свежая моцарелла?

          Пребывание в Италии было восхитительным. Я подружился. Я выучил язык. Я изучал улицы, площади и галереи Рима и Флоренции. Я тоже растолстел. Потребовалось около трех лет, чтобы вернуться к размеру моего доитальянского пребывания. А поддержание веса с тех пор требовало ежедневных размышлений и усилий: избегать сладких напитков и поздних приемов пищи, готовить еду дома, когда это возможно, следить за подсчетом калорий в голове или в приложении для iPhone и регулярно взвешиваться.Когда число на шкале увеличивается — а иногда это происходит до сих пор, — я пытаюсь понять, в чем я ошибаюсь, и снова фокусируюсь. Я не отношусь к этим усилиям с пренебрежением; Я согласен с тем, что они необходимы для поддержания здоровья.

          Именно в этом контексте я даю вам, как я надеюсь, полезное руководство по размышлениям о похудании. Опять же, я знаю, как сложно контролировать свой вес и как досадно видеть статьи о «10 трюках», которые помогут избавиться от жира на животе, или обещания о волшебных таблетках для похудения и снадобьях.Я знаю из личного опыта, что их нет, и я хотел предложить вам альтернативу, что-то, что действительно отражает клинический опыт и то, что наука говорит нам о сохранении здоровья.

          Я провел более 20 интервью с ведущими исследователями диеты и питания, зарегистрированными диетологами, врачами и научно обоснованными мыслителями по снижению веса со всей Северной Америки. Вместе они написали или проанализировали сотни исследований и вылечили тысячи пациентов. Я задал им довольно простые вопросы: основываясь на достоверных данных, какой совет вы можете дать людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые худеют и не набирают вес? Где люди ошибаются? Я переработал то, что они мне сказали, для вас.

          1) На самом деле не существует одной «лучшей диеты»

          Эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркнули, что наука теперь показала нам, в значительной степени недвусмысленно, что все диеты — с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, диетологами, следящими за фигурой, Аткинсом и т. Д. — дают одинаковые скромные результаты в долгосрочной перспективе, независимо от их макроэлементный состав.

          Рассмотрим выводы доктора Марка Айзенберга, который в своем недавнем обзоре рассмотрел исследования диеты Саут-Бич, Аткинса, Weight Watchers и Zone. Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты люди, как правило, теряли от пяти до семи фунтов в год, а позже в конечном итоге частично набирали этот вес.

          Это последнее исследование следует за другими крупномасштабными исследованиями, которые пришли к такому же выводу. В этом рандомизированном исследовании приняли участие 300 женщин, соблюдающих диету с низким, высоким или низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету (в частности, Аткинс), потеряли немного больше, потеря веса с помощью этой диеты «была, по крайней мере, такой же значительной, как и при любом другом режиме питания». Другими словами, не было «лучшей диеты».

          Изменение веса при различных диетах за год JAMA

          Вместо того, чтобы изучать эффективность одной диеты по сравнению с другой, исследователи, с которыми я разговаривал, заявили, что они стремятся лучше понять, как люди — с их разнообразными характерами, предпочтениями и генетическими особенностями — реагируют на различные изменения образа жизни.По их словам, будущее заключается в поиске более адаптированных альтернатив нынешнему универсальному подходу.

          Пока мы не получим этот ответ, выводы из литературы должны быть обнадеживающими: они означают, что нам продали идею о том, что, если мы просто придерживаемся одной конкретной диеты, мы пойдем по пути к похуданию. Но наука (и опыт) показали нам, что это неправда. Вы можете сэкономить деньги и отказаться от модных диет, которые неизбежно будут входить и выходить из моды. Нет необходимости вкладывать свои привычки и предпочтения в необоснованный или неустойчивый план диеты, который, как показало время, потерпит неудачу.Вместо этого эксперты предложили сократить калорийность таким образом, который вам нравится и который вы можете выдержать, и сосредоточиться на более здоровом питании.

          В качестве руководящего принципа доктор Арья Шарма, директор Канадской сети по борьбе с ожирением, просто говорит пациентам: «Первое, что вы хотите делать, — это регулярно есть. Если вы голодаете, вы не собираетесь делать разумный выбор. » Он добавил, что это не означает, что вы должны постоянно перекусывать, а просто следите за тем, чтобы вы не пришли к следующему обеду голодными. Затем он советует пациентам есть больше фруктов и овощей и меньше «пустой калорийной пищи», такой как сладкие напитки и обработанные закуски.

          Это похоже на подход Мэтта Фицджеральда, автора книги Diet Cults . Он сказал мне, что ранжирует продукты питания по иерархии качества, основанной на доказательствах, от более здоровых к менее здоровым:

          • Овощи
          • Фрукты
          • Орехи, семена и полезные масла
          • Качественное мясо и морепродукты
          • Цельное зерно
          • Молочная
          • Рафинированное зерно
          • Некачественное мясо и морепродукты
          • Сладости
          • Жареные продукты

          Ешьте больше продуктов из верхней части и меньше по мере продвижения по списку.

          Если вам нужно еще более простое руководство, есть «правило половинной тарелки»: убедитесь, что половина ваших обеденных и обеденных тарелок состоит из овощей и фруктов; другая половина — белок и крахмал. Это разумные подходы к употреблению более сытной и не калорийной пищи с волокнистой структурой — это то, что рекомендовали все, с кем я разговаривал.

          2) Люди, которые худеют, хорошо отслеживают — что они едят и сколько они весят

          Одно из наиболее убедительных исследований того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют это минимум на один год.В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

          Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они регулярно тренируются с разной степенью интенсивности, наиболее распространенным из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций.Они также склонны завтракать. Но их блюда очень разнообразны. (Прочтите: опять же, не было «лучшей» диеты или причудливой диеты, которая могла бы помочь.) И они считают калории.

          На этом последнем пункте останавливается доктор Йони Фридхофф, врач, специализирующийся на ожирении, и автор Diet Fix. «Самое важное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — сказал он. «Они не сексуальны и не забавны, но перед тем, как сесть на диету, вам нужно знать, где вы находитесь, чтобы понять, что вам следует изменить».

          Дневник питания следует использовать до того, как вы начнете менять свои привычки в еде, чтобы подумать о том, где вы находитесь, где вы можете ошибаться и где можно сократить.По его словам, по мере того, как вы продвигаетесь в своем стремлении к снижению веса, дневник питания может помочь вам сосредоточиться. «Ведение дневника питания в режиме реального времени напоминает вам, что вы пытаетесь сделать правильный выбор и измениться».

          3) Люди, которые худеют, определяют свои препятствия и мотивации

          Одним из больших ограничений Национального реестра контроля веса является то, что это не контролируемый эксперимент; он не рандомизирует различные меры по снижению веса по группам людей, а затем не видит, какие из них худеют.Вместо этого он берет людей, которые уже добились успеха, и исследует, что они сделали для этого. Что объединяет эту группу, так это то, что они явно очень мотивированы: они продолжали взвешиваться, отслеживать калории и ограничивать свой рацион еще долгое время после того, как похудели.

          Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, сказали, что люди, которых они видели, у которых наблюдалась стойкая потеря веса, определили свои цели и мотивацию и придерживались их в течение длительного периода времени, необходимого для похудения и снижения веса.

          Чтобы дразнить пациентов этой информацией, доктор Мэтью Гиллман, директор Программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, сказал, что он всегда начинает с опроса людей об их намерениях похудеть. «Я спрошу кого-нибудь, каковы их цели, и как они видят себя в достижении этого, и какие вещи позволят им внести изменения, а затем насколько они уверены в том, что они внесут эти изменения».

          Не менее важно, — сказал д-р.Шарма, заключается в выявлении препятствий на пути к похуданию. «Первое, что вы хотите решить, это то, почему вы вообще набираете вес. Это может быть генетическое. Это может быть стресс, хроническое заболевание или лекарство, которое вы принимаете». Также существует четкая корреляция между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, что некоторые из этих препятствий будет легче преодолеть, чем другие. Но, по его словам, их изоляция и борьба с ними, где это возможно, действительно важны для внесения любых устойчивых изменений в образ жизни.

          4) Диеты часто терпят неудачу из-за необоснованных ожиданий

          Послание, которое я услышал от врачей, было удивительно последовательным: люди, сидящие на диетах, часто ошибаются, ожидая результатов слишком быстро, выбирая план, который либо не соответствует их образу жизни, либо его невозможно поддерживать.

          Доктор Мария Коллазо-Клавелл, специалист по ожирению из клиники Майо, сказала, что люди ошибаются, когда думают о потере веса в краткосрочной перспективе: летние каникулы, предстоящая свадьба.«Эти краткосрочные подходы не работают», — сказала она.

          «Самая большая ошибка — это попытка слишком быстро сбросить лишний вес», — сказал канадский доктор Шарма.

          Доктор Гиллман из

          Гарвардского университета руководствовался здравым смыслом: «Люди набирали вес за несколько лет. Они не собираются менять его в одночасье. Если вы попытаетесь сделать это, у вас больше шансов поправиться».

          Доктор Фридхофф сказал, что видит, что люди «недоедают, чрезмерно тренируются или и то и другое сразу же в начале похудания. Это соблазнительно, когда весы идут вниз.«Но они неизбежно терпят неудачу в поддержании невозможного и нереалистичного режима.« Попытки быть слишком идеальными — огромная проблема для людей в мире диет », — добавил он.

          «Вам не нужно быть святым; вам нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

          Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мэйо, также сказала, что необоснованные ожидания — и часто возникающие самоубийства — только усложняют похудание.«Когда люди пытаются и терпят поражение, их уверенность настолько низка, что они просто теряют уверенность в том, что они действительно могут выдержать даже более разумные изменения, или они не думают, что разумные изменения могут многое сделать».

          Опять же, эти идеи должны быть освобождающими: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Эти врачи обещали, что терпение окупится.

          5) Люди, которые худеют, знают, сколько калорий они потребляют — и сжигают

          Еще одна ловушка для похудания, которую делают люди, связана с ложью, которую мы говорим себе о том, сколько мы едим и сжигаем.

          Исследования показали, что люди очень часто недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество потребляемых во время упражнений. Это легко сделать, даже если вы ведете дневник питания.

          Мы обманываем самих себя и другими шутками: здоровая пища иногда имеет «эффект ореола», и когда ее добавляют в еду (например, чизбургер с салатом), люди думают, что общая калорийность еды каким-то волшебным образом снижается. уменьшается.

          «Эффект ореола» Journal of Consumer Psychology

          Это исследование показало, что люди неправильно оценивают содержание сахара во фруктовых соках, полагая, что они полезны для здоровья.Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько ключевых исследований диеты в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал, что он видел, как люди снова и снова ошибались в своих суждениях, пытаясь похудеть. У него был друг, который жаловался на его недавнюю прибавку в весе, и когда доктор Сакс спросил его о том, что он ест, тот признался, что ежедневно выпивает апельсиновый сок на сумму, эквивалентную 1000 калорий. «Это был самый большой источник калорий в его диете», — сказал Сакс.

          Чтобы получить представление о том, что вы на самом деле едите, измерьте количество еды в течение определенного периода, — посоветовал д-р.Фридхофф. Используйте на кухне весы и мерные чашки. В ресторанах оценивайте размеры порций рукой. Вам не всегда нужно это делать. Но вы быстро узнаете, сколько вы потребляете на самом деле. И это поможет вам убедиться, что вы не тратите время на дневник питания и не откладываете результаты своих усилий.

          6) Есть способы взломать окружающую среду для здоровья

          Все эксперты по снижению веса рассказали мне, как они обманывают себя и создают среду, в которой легче поддерживать здоровый вес.

          Как сказал доктор Сакс: «Дома я избавился от вещей, которые, вероятно, перееду. У меня нет коробок с печеньем на обеденном столе, которые я могу просто съесть. Я не иметь это под рукой «.

          Повторяя предыдущий совет доктора Шармы, доктор Фридхофф верит в профилактику голода: он часто ест перед едой — обычно небольшую порцию белка, потому что это более насыщает, чем углеводы, — чтобы потом не переедать. Он также старается воздерживаться от алкоголя перед едой, поскольку есть веские доказательства того, что алкоголь стимулирует аппетит и приводит к перееданию.

          Еще одна хорошая идея: взломать свою среду, чтобы было легче сделать более здоровый выбор. Возможно, мы не контролируем соблазны, которым подвергаемся вне дома (торты и кексы, выставленные на обозрение, когда мы выстраиваемся в очередь за чашкой кофе по утрам; гигантские размеры порций в нашем любимом месте для обеда), но вносим небольшие изменения в наше окружение — держать печенье вне поля зрения, сервировать себя у плиты вместо обеденного стола — может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.

          7) Упражнения на удивление бесполезны для похудания

          Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, от которого они ожидали, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

          Частично это связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда они тренируются, думая, что они могут получить эти дополнительные удовольствия из-за всей проделанной работы, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

          Это не означает, что упражнения не очень полезны для здоровья: они поднимают настроение, защищают от болезней, повышают энергию и улучшают качество сна, просто чтобы назвать несколько хорошо задокументированных преимуществ.

          Физическая активность также кажется очень важной для поддержания веса . В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с неактивными людьми.

          Но одни упражнения не приведут к значительному похудению. Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса.По сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Опять же, в этом исследовании была продемонстрирована польза для здоровья от упражнений: даже когда упражнения были единственным вмешательством для снижения веса (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови.

          Вывод: наука показала нам, что похудение с помощью одних только физических упражнений не работает для большинства людей.Физическая активность важнее для поддержания веса, чем для похудания. Для похудения важнее всего контролировать потребление калорий.

          8) Лекарства для похудания не очень полезны. Так же как и добавки, повышающие метаболизм.

          В целом, врачи, работающие с ожирением, заявили, что их не впечатлили рецептурные лекарства для похудания, которые в настоящее время есть на рынке, хотя некоторые думают, что они могут сыграть определенную роль в некоторых случаях ожирения, особенно когда они используются для дополнения других изменений образа жизни.

          Доктор Коллазо-Клавелл из клиники Мэйо изучил литературу по диетическим препаратам и сказал: «Было проведено несколько недавних исследований, в которых люди, которые, как правило, лучше всего справляются с рецептурными лекарствами для похудания. сначала сосредоточиться на изменении образа жизни и похудеть, а затем перейти к лечению, которое поможет ». Она добавила: «Я верю, что эти лекарства играют определенную роль, но я категорически не рекомендую говорить, что они являются быстрым и легким средством».

          Другие врачи были менее обнадеживающими.«Я не использую ничего из этого в своей практике, потому что результаты и / или побочные эффекты меня не впечатлили», — сказал д-р Дональд Хенсруд, сопредседатель руководства Американской кардиологической ассоциации по борьбе с ожирением. «Здесь просто не так много пользы и слишком много рисков».

          Доктор Шарма сказал, что лекарства могут быть полезны для людей, страдающих другими проблемами со здоровьем в результате избыточного веса, и что заинтересованные пациенты должны обсудить вред и пользу со своими врачами.

          Что касается добавок, которые утверждают, что они «ускоряют метаболизм» для похудания, вы можете просто игнорировать их.Ничего из того, что вы едите, не может ускорить ваш метаболизм до точки похудения. Более того, люди с ожирением не обязательно имеют более низкий уровень метаболизма, чем худые, так что все это представление — чушь.

          «Мы измерили метаболизм в состоянии покоя у многих тощих людей и у большого количества людей с серьезными проблемами веса, а также всего, что между ними», — сказал д-р Майкл Дженсен, эксперт по метаболизму в клинике Майо. «Неважно, выше ли вы или ниже среднего, худощавы или страдаете ожирением, как правило, нельзя сказать, что у тучных людей уровень метаболизма ниже, чем у худощавых.Это просто неправда ».

          «Мы действительно знаем, что люди с ожирением, как правило, бодрствуют примерно на два-два с половиной часа в день меньше, чем худощавые», — сказал доктор Дженсен. «Я считаю, что объем нашей физической активности и количество потребляемых калорий гораздо важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».

          Даже если вы не можете контролировать скорость своего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и что сжигаете в результате физической активности. Когда люди спрашивают доктора Дженсена, как повысить их метаболизм, он говорит им: «Иди на прогулку.«Такие добавки, как зеленые кофейные зерна или кетоны малины, просто не подходят. И это бесплатно.

          9) Забудьте о «последних 10 фунтах»

          Люди, которые худеют, но не достигают своей цели, часто жалуются на «последние 10 фунтов». Удивительно, но врачи, занимающиеся ожирением, с которыми я разговаривал, сказали, что вам следует просто забыть о них, если от них так сложно избавиться.

          «Если последние 10 фунтов сбросить труднее, чем остальные, это дает мне основания полагать, что они будут восстановлены», — предупредил д-р.Фридхофф. «Если вам нужно больше стараться, чтобы сбросить этот вес … килограммы просто вернутся».

          Доктор Ческин выразился еще проще: «Это не стоит того для последних 10 фунтов. Вы получили почти все преимущества для здоровья и, вероятно, большую часть социальных преимуществ от похудения, если у вас есть две трети веса. где бы ты хотел быть. »

          Он сказал, что даже потеря пяти процентов веса тела — это здорово для вашего здоровья. «Люди должны быть очень довольны тем, что достигли цели».

          Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

          Что такое сбалансированная диета?

          Сбалансированная диета — это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, состоящий из сбалансированной диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

          Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

          Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

          • Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериального давления

          Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

          Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпных пятен прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественное здоровое сияние.

          • Поднимите уровень энергии

          Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и что они борются с хронической усталостью.Одна из причин низкого уровня энергии — плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

          Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

          Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, — это улучшить здоровье сердца. Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

          • Помогите поддерживать здоровый вес

          Здоровый вес — одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. В свою очередь, здоровый вес означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

          Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты «вылизывания пальцев», круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

          Как правильно питаться?

          Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

          • Избегайте фастфуда и сладостей

          Отойдите от фастфуда и постарайтесь не слишком увлекаться сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

          Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

          • Ограничить употребление рафинированных продуктов

          Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

          Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

          Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

          Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

          Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

          Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

          Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

          Обязательно включайте эти полезные продукты в свой рацион каждый день:

          • Цельнозерновые богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
          • Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
          • Бобовые богаты растительным белком
          • Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
          • Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
          • Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
          • Фрукты и ягоды — кладезь витаминов, они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
          • Постное мясо как куриная грудка, нежирные свинины и говядина являются отличным источником белка
          • Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
          • Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, важно исключить из рациона добавленный сахар.

          Что пить?
          • Чистая вода
          • Чай зеленый
          • Смузи
          • Соки натуральные свежевыжатые, предпочтительно овощные

          Продукты, которых следует избегать
          • Сладкие газированные напитки
          • Фритюрница
          • Бургеры, хот-доги
          • Майонез и аналогичные соусы
          • Колбасы и мясные полуфабрикаты
          • Мука и сладкое
          • Соки фасованные

          Как достичь сбалансированной диеты?

          Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам изменить свои привычки в еде:

          Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свою диету и избавиться от вредных пищевых привычек.

          Это самый важный прием пищи в течение дня — тело, истощенное за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться.Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшими продуктами для завтрака являются овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

          • Добавьте два полезных продукта в свое меню и удалите два вредных

          Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

          Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.

          • Всегда носите с собой бутылку воды везде

          Вода помогает очищать организм от шлаков и переносить питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

          Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно. Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

          • Не ешьте за 3-4 часа до сна

          Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира в пище, которую вы съели.

          Как выглядит примерное меню?

          Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учтите свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

          Понедельник

          Завтрак: 1 стакан риса, 1 ст.ложка сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.
          Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
          Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
          Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
          Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

          вторник

          Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог сливочный и огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
          Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
          Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
          Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
          Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

          среда

          Завтрак: отварная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
          Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
          Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
          Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
          Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

          четверг

          Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
          Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
          Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
          Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
          Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

          Пятница

          Завтрак: пюре 2/3 стакана, сливочное масло 2 ст, одно вареное яйцо, один огурец.
          Полдник: зеленый чай и два киви.
          Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
          Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
          Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

          суббота

          Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
          Полдник: грейпфрут или помело.
          Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
          Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
          Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

          Воскресенье

          Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
          Полдник: киви и банан.
          Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
          Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
          Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

          Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания

          Помогает ли это похудеть?

          Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, — это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуализированы (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

          Рассмотрите возможность выбора хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать вашему процессу похудания. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных тренировок. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

          Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированную диету?

          Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключены определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Помимо этого, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

          Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

          ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

          Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

          ИСТОЧНИКИ:
          1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
          2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
          3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
          4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
          5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)

          Как начать вести журнал питания для похудания

          Pixdeluxe / Getty Images

          Ведение дневника питания — отличный способ узнать о своих пищевых привычках, включая то, что вы едите, когда вы едите и как вы себя чувствуете когда вы едите.Это также может помочь вам определить возможные пищевые непереносимости, и если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько фунтов, журнал питания станет отличным инструментом для похудания. Фактически, ведение дневника питания часто является первым, что диетологи просят своих клиентов сделать. Простой акт записи того, что вы едите, может помочь повысить самосознание, что может побудить вас сделать более здоровый выбор, объясняет Эми Горин, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Amy Gorin Nutrition.

          Чтобы получить максимальную отдачу от создания дневника питания, вы должны следить за тем, что нужно.Вот шесть вещей, которые диетологи рассказывают своим клиентам о ведении журнала питания.

          Связано: Насколько плохо есть углеводы ночью, если вы пытаетесь похудеть?

          1. Установите метод, который вам подходит.

          Учитывайте свой образ жизни, — объясняет диетолог Дженни Бет Кроплин. «Существует множество онлайн-инструментов, приложений и рукописных версий журналов питания и трекеров, которые могут быть весьма полезными». Если вам нравится такое приложение, как MyFitnessPal, дерзайте.Если вы не хотите видеть калории, попробуйте записать еду в заметку на телефоне или использовать старый добрый блокнот.

          Если вы визуальный человек, фото дневник еды — еще один хороший вариант. «Я говорю сосредоточиться на подсчете калорий вместо того, чтобы просто подсчитывать калории», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Для некоторых людей лучше всего делать снимки еды и просматривать их в конце дня, потому что они действительно могут увидеть, есть ли баланс.Ищите различные группы продуктов и цвета и обращайте внимание на размеры порций ».

          2. Также учитывайте время записи и эмоции.

          Если вы создаете свой собственный журнал питания (вместо использования приложения), есть несколько деталей, которые вы захотите записать ». Ключевыми элементами документации являются места для завтрака, обеда и ужина, плюс два-три места для закусок, место для упражнений и место для поведения или чувств, «- говорит Кроплин. Регистрация того, как вы себя чувствуете, когда вы едите, может помочь вам определить сигналы эмоционального голода.«Например, вы записали, что злились, когда съели 10 печенек в 16:00. Через неделю вы читаете свой дневник и обнаруживаете, что ели те же 10 печенек каждый раз, когда злились. Определив эту привычку, вы можете исправьте это и начните новую, более здоровую привычку », — говорит Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелец Tasty Balance Nutrition.

          Запись времени приема пищи также может быть полезной — лично, когда я начал регистрировать свою еду, я заметил, что большая часть моих бессмысленных перекусов происходила после ужина.Осознав это, я начал есть больше сытных обедов с белком и клетчаткой, чтобы оставаться сытым и подальше от закусок в шкафу.

          3. Начните записывать продукты, когда вы их едите.

          «Возьмите на себя обязательство записывать продукты сразу после того, как съедите их», — предлагает Пайн. «Если вы подождете до конца дня, вы, скорее всего, забудете точные размеры порций и не включите небольшие вкусы еды, напитков и приправ». Кроме того, после сумасшедшего дня в офисе или беготни записывать все, что вы ели в тот день, может показаться слишком сложным, чтобы возиться с ним.

          4. И поклянись быть полностью честным с самим собой.

          «Если вы не честно ведете дневник питания, единственный человек, которому вы причиняете боль, — это вы сами», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Несмотря на то, что заманчиво регистрировать только хорошие данные, возьмите на себя ответственность за то, чтобы записать их все — даже то, что вас не в восторге. * «* Записывайте 100 процентов того, что вы едите — нужно учитывать каждый напиток и каждый маленький кусочек (даже с чужой тарелки).»

          Схема диеты для здоровой потери веса за 1 месяц

          Большинство из нас читало бестселлер «Секрет», в котором говорится, что чем больше мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, тем больше нежелательных вещей мы получаем. Раздражающий! Особенно когда речь идет о наших попытках похудеть, пробуя ту или иную диету для похудения. Некоторые женщины постоянно сидят на диете, потому что, очевидно, их идеальный вес навсегда недостижим.Ничего сверхъестественного в этом нет. Само собой разумеется, что чем больше мы думаем, что я не могу съесть этот торт, тем больше наш разум сосредотачивается на нем, а не на здоровых альтернативах из нашей диеты . Влечение усиливается, если мы не переедаем … и тогда мы чувствуем себя виноватыми.

          Простые советы по составлению диеты для здорового похудания:


          1. Совет по снижению веса — диета или не диета?
          2. Совет по снижению веса — Индийская сбалансированная диета
          3.Индийская сбалансированная диета для похудения
          4. Примерная диета для похудания
          5. Часто задаваемые вопросы по диете для похудания

          Потеря веса Совет 1 — Диета или не диета?

          План диеты напоминает нам, что мы на диете; это приносит с собой чувство депривации. Лучше называть это таблицей здорового питания или сбалансированной диетой для похудения. Схема здорового питания , которую вы можете поддерживать, не боясь постоянно есть и не зацикливаясь на подсчете калорий, — это единственное, что может привести к постоянной потере веса у женщин, которые, как правило, имеют больше жира, чем мужчины, по биологическим причинам.

          Совет 2 по снижению веса — Индийская сбалансированная диета

          Что включить в таблицу сбалансированного питания или таблицу здорового питания? Это не обязательно должны быть только ростки и салаты, хотя они, безусловно, полезны для вас. Известный эксперт по питанию и здоровью Руджута Дивекар однажды сказала своей аудитории, что пища, на которой вырос человек, — это пища, на которую организм лучше всего реагирует. Поэтому для индийских женщин лучше всего подходит для постоянной потери веса индийская сбалансированная диета .

          1. Внесите небольшие изменения

          Сократите потребление упакованных и полуфабрикатов; они обычно богаты натрием, что может привести к вздутию живота и на более высокому риску сердечных проблем . По возможности ешьте свежие продукты, как мы всегда делали в Индии, и делайте соки, бросая в блендер нарезанные кубиками фрукты и овощи. Уберите белок (рис, сахар, хлеб) и выберите коричневый. Лучше выберите цельнозерновой атта, а не рафинированную муку.

          2. Ешьте сезонные фрукты

          Ешьте сезонные фрукты с местного рынка вместо экзотических импортных, которые не в сезон.Сезонные фрукты обычно богаты соединениями, которые необходимы организму в это время года, например Гуава и апельсин, богатые витамином С, поступают на рынок зимой, как раз тогда, когда вам нужен этот витамин для защиты от простуды.

          3. Жаркое-движение вместо фритюра

          Случайное употребление самсы не нарушит ваш план похудания, но на ежедневной основе жарка с перемешиванием — гораздо лучшая идея, чем жарка во фритюре, поскольку вы можете снизить количество калорий, не жертвуя вкусом.

          4. Для увеличения скорости основного обмена

          Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Это дает организму повторяющуюся уверенность в том, что поступает больше еды — он перестает накапливать калории и успешно сжигает жир. Небольшая еда — это не пакет чипсов и кофе из торгового автомата; это фрукт, или небольшая порция тропической смеси (сухие фрукты и несоленые орехи), или небольшая миска даала с роти, или миска овса.

          5. Выполните легкую тренировку

          Повышает мышечный тонус, придает телу более скульптурный вид и увеличивает скорость основного обмена.Ежедневная тренировка с легкими весами — сделайте ее тренировкой с низкой интенсивностью, если вы не можете делать больше — побуждает организм продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы перестали тренироваться. Даже 5-10 минут в день — это лучше, чем ничего. Не нужно много времени, чтобы переориентировать свой образ жизни и добиться постоянной потери веса . Думайте об этом как об идеальном весе, сделанном в Индии.

          Индийская сбалансированная диета для похудания

          Образец диеты для похудания

          7 утра: Лимонный сок в теплой воде; крошечный кусочек сырого имбиря (разжевывать).
          8:00: Завтрак, приготовленный из свежих продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и баджра, с ложкой молотых семян льна; стакан молока или таз творога; один фрукт, например нарезанная кубиками папайя.
          10:30: Около полдюжины миндальных орехов и немного грецких орехов.
          13:00: Чаша салата с оливковым маслом , сбрызнутая ею; небольшая миска коричневого риса с жареными овощами; один роти с даалом.
          15:00: Стакан чааса и банан.
          17:00: Чашка зеленого чая и два мультизерновых печенья.
          19:00: Маленькая миска с ростками или очень небольшая порция сухих фруктов.
          20:00: Миска даала, несколько кубиков творога, два роти, тушеные овощи.
          22:00: Стакан теплого молока. N.B. Эта таблица диеты для похудения предназначена только для иллюстративных целей.

          Часто задаваемые вопросы по диете для похудения

          В: Что такое диета на 1200 калорий?

          A: Диета на 1200- калорий — это специально составленная таблица диеты, которая поможет вам снизить вес.Идея диеты заключается в ограниченном потреблении калорий и ежедневном контроле за потреблением калорий. Он начинается с богатого белком завтрака с целью потребления от 200 до 350 калорий. Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой. Молочные продукты и фрукты — идеальный вариант. Обед должен быть здоровым, с овощами, цельнозерновыми и белками, с целью употребления от 300 до 350 калорий за обедом. Весь обед должен составлять от 400 до 500 калорий, и, чтобы восполнить остальную часть вашего потребления калорий, употребляйте закуски в течение дня, которые должны быть в пределах 50-100 калорий.

          В: Как похудеть с помощью зеленого чая?

          A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудании. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4–5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

          В: Почему моя диета не работает?

          A: Хотя вам может казаться, что вы соблюдаете правильную диету, есть вещи, которые вы делаете неправильно, что не помогает вам сбросить лишние килограммы.Начнем с того, что пропускает приемы пищи, и недоедает совсем не помогает. Важно следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали диету, богатую белками , . Отказ от углеводов или жиров — не лучший способ и не рекомендуется, так как он оставляет вам нехватку питательных веществ, необходимых для поддержания энергии. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, и сосредоточьтесь на здоровом завтраке. Замените диетическую колу зеленым чаем, и вы начнете видеть результаты.

          В: Как похудеть с помощью зеленого чая?

          A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудании. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4–5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

          В: Какие упражнения вам следует делать во время диеты для похудения?

          A: Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в тренажерном зале, продолжайте их.Сосредоточьтесь на выполнении большего количества кардио и аэробных упражнений . Нет необходимости подписывать абонемент в тренажерный зал и строго придерживаться режима фитнеса, но базовые упражнения, такие как бег, скакалки, занятия спортом, эффективны при соблюдении диеты для похудания . Важно поддерживать баланс в диете и режиме упражнений.

          Вы также можете прочитать на таблицу идеального сбалансированного питания, чтобы быть здоровым .

          Подпишитесь на наш канал на YouTube

          Руководство по питанию для похудания для новичков • Блог о фитнесе

          Снижение веса

          Для набора большого количества жира могут потребоваться годы, поэтому неудивительно, если его потеря не является быстрым процессом.Вытягивание требует долгосрочных изменений в образе жизни — от снятия стресса до физических упражнений и правильного питания. Но что кушает правильно? На этот многогранный вопрос нам нужно дать несколько ответов.

          Имеют ли значение калории?

          Принимая во внимание, что вода является основной причиной суточных колебаний, вес, который вы набираете или теряете в долгосрочной перспективе, зависит в первую очередь от количества потребляемых вами калорий. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес; если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете. Но это вес — жир или мускулы? Чаще всего и то, и другое, но количество каждого из них зависит как от физических упражнений, так и от состава диеты (жир, белок, углеводы и алкоголь).

          Работают ли диеты?

          Гипокалорийные диеты (диеты, основанные на ограничении калорийности) способствуют снижению веса. Тем не менее, они часто терпят неудачу. Почему? Потому что большинство людей бросают. Либо им трудно продолжать придерживаться диеты, либо, достигнув своей цели, они решают, что им больше не нужно соблюдать диету. В любом случае они возвращаются к своим старым привычкам в еде.

          К сожалению, жировые клетки имеют медленную скорость обновления. Когда вы морите их голодом, они не умирают сразу; они просто сжимаются. Накормите их снова, и вам будет довольно легко восстановить потерянный вес.

          Какая диета мне подходит?

          Тот, который вам подходит. Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием; другие скажут вам, что вы должны есть много небольшими порциями. Оба варианта допустимы. В конце концов, важно то, сколько калорий вы потребили. Лучшая диета для вас — та, которой вы будете придерживаться.

          Конечно, легче придерживаться диеты, которая не вызывает голод. Чтобы обеспечить чувство сытости, вам следует отдавать предпочтение продуктам, богатым белком или с высоким содержанием воды (фрукты и овощи).Хотя жир также способствует насыщению, у него есть обратная сторона, заключающаяся в высокой калорийности: столовая ложка оливкового масла имеет такую ​​же калорийность, что и небольшой картофель!

          Еще одно преимущество протеина заключается в том, что он помогает наращивать мышцы (когда вы едите больше калорий, чем сжигаете) и помогает сохранить мышцы (когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете).

          А как насчет последней причудливой диеты?

          У большинства модных диет есть две общие черты: они ограничивают выбор продуктов, что упрощает подсчет калорий, и в них очень мало углеводов, что приводит к быстрой потере веса — в виде воды.

          Как это работает? Очень просто. Наше тело сначала откладывает углеводы в виде гликогена. Только тогда, когда наши запасы гликогена заполнены, запасные углеводы, которые мы потребляем, откладываются в виде жира. Но что происходит, когда мы не снабжаем наш организм достаточным количеством углеводов для пополнения запасов гликогена? Вода, которая использовалась для хранения, выводится из организма.

          Сбросить несколько фунтов за пару дней может быть интересно, но не обманывайтесь: это всего лишь вода. На разумной, здоровой гипокалорийной диете вы можете ожидать потери одного или двух фунтов жира в неделю.

          Если я ограничиваю калории, как мне выйти из режима голодания?
          Когда организм переходит в «режим голодания», его метаболизм в состоянии покоя снижается. Он потребляет меньше энергии для своих основных нужд, а сжигание жира замедляется до ползания. Это может быть страшно, но в большинстве случаев этого не происходит.

          Режим «голодание» — это что-то вроде мифа, который начался после печально известного эксперимента, в результате которого его подданные буквально заморили голодом. Если ваша диета предусматривает голодание в течение нескольких дней, то да, вы можете испытать резкое падение скорости метаболизма в состоянии покоя.Вы также потеряете много мышечной массы, поскольку ваше тело начнет поглощать ваши мышцы белком, необходимым для обеспечения его наиболее жизненно важных функций. Однако меньшие изменения в расходе энергии в результате ограничения калорийности не имеют такого сильного эффекта.

          Прием пищи для похудения — это своего рода итеративный процесс: вы оцениваете свои потребности в калориях, а затем корректируете свою оценку в соответствии с тем, как ваш вес меняется от одного месяца к следующему (или от одной недели к следующей, но, конечно, не к одному дню, чтобы следующий!).

          Наконец, еженедельный читмил не испортит вашу диету. Фактически, такой «рефид» может даже помочь вам придерживаться диеты, сделав ее более терпимой.

          Вредны ли насыщенные жиры?

          Есть некоторые свидетельства того, что насыщенные жиры могут быть далеко не идеальными. Не очень сильное заявление. Однако есть более веские доказательства того, что ненасыщенные жиры полезны, поэтому, если ваша диета ограничена жиром, лучше ешьте меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных.

          Углеводы вредны для меня?

          Это зависит от ваших целей.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно меньше есть, и лучше сократить потребление углеводов, чем белков или хороших жиров. Тем не менее, вопреки мнению некоторых людей, ни один из макроэлементов (белок, жир или углеводы) по своей сути не вреден для вас.

          Так что кушает правильно?

          Правильное питание — это не только то, что мы здесь обсуждали. Правильное питание также означает получение достаточного количества клетчатки и питательных микроэлементов (особенно витаминов и минералов) за счет широкого выбора в основном необработанных продуктов.Но когда дело доходит до набора или похудения, ответ прост. Если вы хотите набрать вес, ешьте больше, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше, чем сжигаете. В любом случае потребляйте 1,0–2,2 грамма белка на килограмм веса в день (0,45–1,00 г / фунт / день). И не забывайте заниматься спортом!

          Действительно ли потеря веса составляет 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

          Если вы когда-нибудь гуглили: «Что важнее для похудания — диета или физические упражнения?» Вы, вероятно, встречали эту, казалось бы, произвольную формулу похудания: это 80% диета и 20% упражнения.Но откуда взялось это соотношение 80/20? А что на самом деле означает ?

          Чтобы разгадать эту загадку, мы попросили экспертов рассказать об их понимании идеи и ее значении для вашего плана похудания:

          Почему ваша еда так важна
          Ключом к потере веса является достижение отрицательного энергетического баланса или прием пищи. в меньшем количестве калорий, чем вы сжигаете, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab и PROMIX Nutrition. Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно достичь дефицита в 3500 калорий.Поэтому, если вы следуете соотношению 80/20, вам нужно сжечь около 750 калорий с помощью упражнений и сократить дополнительно 3000 калорий с помощью диеты, — говорит Матени. Это общий дефицит в 3750 калорий за неделю.

          СВЯЗАННЫЕ С: Доказано, что диеты помогут вам НАБЕРИТЬ ВЕС

          Вот как это может выглядеть:

          Алиса Зольна

          (Начните свое новое, здоровое питание с помощью программы «Ешьте то, что любите: план питания 80/20 для похудения») создать дефицит от 500 до 700 калорий за счет тренировок.По сути, вам нужно бегать от 7 до 10 миль в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, — говорит Холли Лофтон, доктор медицины, доцент медицины и директор программы управления весом в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. Обычный человек не может поддерживать это, особенно без увеличения количества потребляемых калорий.

          «Я все время наблюдаю это у пациентов», — говорит Лофтон. «Люди думают:« Если я пробегу марафон или отправлюсь в тренировочный лагерь, я похудею », но они часто разочаровываются, когда они этого не делают.”

          Чтобы сбросить килограммы, не обязательно соблюдать точное соотношение 80/20, но людям важно сосредоточиться в первую очередь на диете, когда они пытаются похудеть. «Вы можете похудеть без упражнений, но вы не сможете похудеть, если ваше питание противодействует расходу энергии посредством упражнений», — говорит Матени.

          Узнайте, как миндаль может помочь вам похудеть:

          СВЯЗАННЫЕ: КАК ВАШ МЕТАБОЛИЗМ ИЗМЕНЯЕТСЯ В 20, 30 И 40 лет

          Почему потливость все еще жизненно важна
          Это не обязательно означает, что вы должны торговать своим 60-минутное занятие в учебном лагере вместо одного часа приготовления еды.

          Конечно, гораздо легче создать дефицит в 500 калорий с помощью одной диеты, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений, говорит Лофтон. Но когда вы совмещаете потливость и здоровую диету, вам вообще не нужно делать много кардинальных изменений. Например, вместо того, чтобы исключить 500 калорий, тщательно исключив из своего рациона все молочные продукты, вы можете сжечь 250 калорий в тренажерном зале, а затем сократить еще 250 калорий, просто пропустив ночную тарелку мороженого.

          «Комбинация диеты и физических упражнений лучше всего подходит на любом этапе похудания», — говорит Матенни.«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио. Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к тому, что накопленный жир используется в качестве источника энергии ».

          Имейте в виду, что организм сопротивляется потере веса, когда вы начинаете меньше есть, что может привести к плато, — говорит Лофтон. Это то, что мы называем режимом голодания — и это случается со всеми, кто успешно худеет. Хотя ваш метаболизм может начать замедляться по мере того, как вы худеете, вы можете снова ускорить его, тренируясь, особенно силовыми тренировками.

Питание на сухую мышечную массу: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

06.04.1979 0 Питание

Питание, диеты » Набор сухой мышечной массы. Возможно это или нет?

Многие люди, которые обращаются ко мне за помощью, часто говорят, что хотят набрать мышечной массы. Желание мне их понятно, так как накаченное тело вызывает восторг  у окружающих и никого не оставляет равнодушным. Но вот в чем беда, почти все, кто мне пишут, хотят набрать массу в короткие сроки (обычно звучат варианты 1-2 месяца), и что самое интересное, они имеют ввиду СУХУЮ мышечную массу, чтобы сразу быть большими и рельефными. И каждый раз (бывает 5-6 раз в день) мне приходиться объяснять людям, что набор сухой массы НЕВОЗМОЖЕН, что обязательно с мышечной массой будет набираться и определенный процент жира, и приходиться рассказывать, почему так происходит.

Начну, пожалуй, с того, что напомню вам, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировка это своего рода инструмент для запуска дальнейшего роста мышц (получение микротравм из-за неприспособленности мышц к данной нагрузке), а вот ВОССТАНОВЛЕНИЕ это как раз и есть тот самый рост мышечных волокон (восстановление поврежденных волокон + суперкомпенсация для адаптации к будущим нагрузкам).

Кажется, что все очень просто, тренируйся, отдыхай и все будет отлично, но это не так. Есть еще один фактор, о котором люди очень часто забывают, но он играет одну из ключевых ролей в росте мышц. И фактор этот – ПИТАНИЕ!

Подумайте сами, если мышцы повреждены, и им нужно восстанавливаться, то соответственно им необходим материал для восстановления. Материалом является белок, который мы получаем из пищи. Но помимо белка нам необходимы еще углеводыи жиры, причем углеводов в рационе должно быть преобладающее количество. Многие спросят для чего, ведь мышцы восстанавливает белок, зачем тогда углеводы. Вот тут – то и можно открывать нашу тему, связанную с набором жира в период набора мышечной массы.

Углеводы для нашего организма это топливо, источник энергии. Вся деятельность, которой мы занимаемся в течение дня, неважно, физическая или умственная, вся она требует энергозатрат.  Чтобы организм нормально работал, ему нужна энергия (углеводы). Если энергии (калорий) из углеводов организму не хватает, то он начинает получать энергию из белка, тем самым разрушая ваши мышцы и делая их меньше (называется это катаболизм). А если вы находитесь в состоянии постоянного катаболизма, то не о каком росте мышц не может быть и речи, так как вы просто не будете восстанавливаться, а будете наоборот постоянно разрушаться. Думаю, что вы теперь понимаете, какую роль играют углеводы.

Разобравшись в том, что я написал, можно понять, что рост мышц возможен тольков том случае, когда вы получаете достаточное количество калорий, когда нет дефицита. Самая главная проблема здесь заключается в том, что ни один человек на свете не сможет совершенно точно определить, сколько вы тратите калорий за день. Допустим, сегодня вы просидели весь день в офисе, сходили на тренировку, пришли домой, и на это потратили примерно 2000 Ккал. Завтра вы сделали все то же самое, только еще после тренировки вы помогли девушке донести тяжелую сумку до дома и прошли пешком 3 километра, соответственно ваши энергозатраты возрастут и вам уже понадобиться, например 2500 калорий. Такие непредвиденные энергозатраты могут произойти когда угодно.Поэтому и принято после определения примерных энергозатрат человека, вносить в рацион калорий с запасом, так сказать на всякий случай.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ просто обязан присутствовать в любой массонаборной диете.

Теперь конкретно, откуда берется жир, когда мы на массе. Углеводы дают нам энергию. Когда энергии (калорий) немного больше (ИЗБЫТОК), чем нужно для нормальной работы организма, то вы хорошо себя чувствуете, у вас высокий уровень работоспособности, вы качественно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь, и ваш организм тратит эту энергию именно на то, на что необходимо. А когда в вашем рационе слишком много калорий (ПЕРЕИЗБЫТОК), а активность остается прежней, то организму некуда потратить лишнюю  энергию, полученную из углеводов, и он откладывает ее на черный день в виде жировых запасов. Проще говоря, все, что не будет потрачено, будет отложено в жир. А так как никто не может определить сколько вы за день тратите калорий, то и приходиться завышать калорийность питания и некоторые люди, сами того не зная, слишком сильно ее завышают. Отсюда и жир.

Вот я и объяснил, почему приходиться подзажиреть. Все оказалось не так уж и сложно. Можно свести набор жира к минимуму, если все верно рассчитать, но свести его к нулю НЕВОЗМОЖНО! Так что относитесь  к составлению своего рациона и подсчету калорий очень серьезно, и следите за тем, как меняется ваш вес каждую неделю и как меняются ваши рабочие веса на тренировках. Если вес растет на 300-700 грамм в неделю и при этом растет ваша сила, то вы идете по верному пути. Если все стоит на месте, то добавляйте калории, 250 – 350 Ккал будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Надеюсь, что вам было интересно читать данную статью. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!


Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

  • Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
  • Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

  1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →
  1. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Т-образная тяга.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  6. Сгибание рук «молотом».

День 2

  1. Гакк-приседания.
  2. Становая тяга сумо.
  3. Разгибание ног сидя.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Жим штанги в Смите перед собой.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

День 3

  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Разводка гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
  6. Скручивания на наклонной скамье.
  7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

  • мясо птицы;
  • рыба;
  • красное мясо;
  • яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

  • первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
  • обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
  • полдник – молочные продукты;
  • ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

  • улучшение кровообращения и метаболизма;
  • ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
  • улучшение питания мышечных тканей;
  • ментальная разгрузка;
  • разнообразие процесса.

Недостатки:

  • чрезмерные нагрузки на ноги;
  • большое количество затрачиваемых калорий;
  • возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

  1. 10 минут разминка.
  2. Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
  3. Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
  4. Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
  5. Растяжка 10 минут.

Среда

  1. Растяжка.
  2. Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
  3. Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
  4. Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
  5. Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
  6. Заминка.

Пятница.

  1. Разминка.
  2. Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
  4. Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
  5. Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

  • утром протеины и витаминные комплексы;
  • перед тренировкой креатин;
  • перед и после тренировки аминокислоты;
  • после тренировки протеин;
  • на ужин протеин;
  • на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

Стратегия эффективного набора массы тела

декабря 1. 2020

Хотите нарастить мышцы, не набирая много жира? Вам нужен набор сухой мышечной массы.

Чтобы достичь цели по увеличению мышечной массы, необходимо потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму в день. Этот процесс называется набором массы. Хорошее время для набора массы — это когда вы сократили процент жира в организме до относительно низкого и хотите нарастить больше мышц. Вероятно, вы много работали, чтобы стать стройными и подтянутыми, поэтому последнее, чего вы хотите,  это набрать ненужный жир.

Зачем набирать сухую массу?

Один из самых эффективных способов набрать массу — это набор сухой массы. В отличие от типичного набора массы, набор сухой массы — как следует из названия — ориентирован на то, чтобы оставаться относительно стройными при наборе массы.

Чтобы достичь этого, вам нужно контролировать свой избыток калорий, потому что лишние калории приведут к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц. Это главное, что отделяет его от обычного набора массы, когда вы просто съедаете как можно больше калорий. Тем не менее, набор сухой массы не менее эффективен для набора мышечной массы.

Ваше тело может нарастить лишь определенное количество мышц за определенный период времени. Сколько — зависит от того, на каком этапе вы находитесь. Новички могут набрать несколько килограммов за короткое время, однако чем более вы продвинутые, тем медленнее будет рост.


Какое выстроить питание для набора сухой массы тела?

Начните с добавления к суточному потреблению калорий от 250 до 400 калорий. Это зависит от того, сколько вы двигаетесь и как долго вы тренируетесь.

Если вы заметили, что довольно быстро набрали жир или что вес совсем не увеличивается, не бойтесь корректировать потребление калорий.

Отслеживайте свой прогресс на этом пути. Так вы узнаете, двигаетесь ли вы в правильном направлении и эффективно ли ваше питание для набора сухой массы. Попробуйте взвешиваться по утрам и время от времени проводите тест на процентное содержание жира с помощью  измерителя процента жира. И не забывайте делать фотографии. Ваш вес не является универсальным признаком вашей трансформации. Прогресс в фотографиях — это, вероятно, лучший способ увидеть, насколько вы меняетесь.

У вас проблемы с набором веса? Попробуйте сочетать калории в напитках одновременно с правильным питанием.  Например, это могут быть фруктовые соки, цельное молоко или, если вы относитесь к набору массы действительно серьезно, попробуйте Massive Gainer от Body&Fit.

Спортивное питание для роста сухой мышечной массы

Заставить расти сухую мышечную массу, не набрав при этом ни грамма жира – несбыточная мечта всех атлетов. К сожалению, набрать исключительно мышечную массу невозможно, поскольку в нашем организме все процессы связаны друг с другом. В тот период, когда питательные вещества поступают в избытке, это сказывается на всех тканях и процессах – увеличивается жировая прослойка, растет мышечная масса, в клетках удерживается больше воды.

Но все же можно организовать процесс массонабора так, чтобы жировой ткани прибавилось в минимально возможном количестве. Как это сделать? Следуйте нашим рекомендациям.

Спортивное питание и режим

В первую очередь необходимо выстроить режим тренировок и питания и здесь не существует чего-то главного. Недостаточная работа по какому- то аспекту не приведет вас к ожидаемым результатам. Тренировочная программа вопрос грамотных тренеров, обязательно обращайтесь к профессионалам! А вот на питании мы остановимся подробнее. Чтобы набрать массу следите за количеством нутриентов – белков, жиров, углеводов. Принцип такой: мышцы растут при избытке калорий и достаточном количестве белка. Прибавьте минимум 500 килокалорий к вашему рациону (при котором вы не набираете и не теряете вес) и следите за тем, чтобы белка было не менее 2 грамм на кг массы тела. Это база. Но существует много тонкостей как увеличить скорость набора и превратить рекомендации в жизнь. И без спортивного питания здесь не обойтись.

Какое спортивное питание необходимо для роста сухой мышечной массы?

  • Протеин.Протеиновые коктейли должны присутствовать в вашем рационе, так как белка нужно употреблять не только достаточное количество, но и следить за тем, в какое время и какой белок вы употребляете. Не всегда перед тренировкой и после нее есть возможность съесть заранее приготовленное мясо или яичные белки, к тому же в данном случае нужна легко усвояемая пища. Употребляя до и после тренировки именно протеиновые коктейли, вы обеспечите сои мышцы высококачественным чистым белком, который поможет вам восстановится и предотвратить катаболизм. Какой протеин лучше? Самой высокой биологической ценностью с точки зрения аминокислотного состава обладает сывороточный протеин. Кроме того, это самый быстрый протеин, т.е. он усваивается быстрее других. Если вам нужна порций хорошего белка на ночь или вы хотите заменить коктейлем один из приемов пищи, вам подойдет казеиновый или мультикомпонентный протеин. Для вегетарианцев отличным решением является соевый протеин, более того, он является практически единственной возможностью получения необходимого белка для атлетов-вегетарианцев. Есть и другие виды протеинов – ячный и говяжий. У всех них свою плюсы, все зависит от индивидуальных предпочтений и вашего бюджета. Но каком бы виде протеина вы не остановились, доверяйте только проверенным производителям с хорошей репутацией и моровым именем.
  • BCAA.Незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью послужат дополнительной защитой от катаболизма и обеспечит мышцы строительным материалом. Их прием особенно эффективен совместно с протеином. Они выпускаются в форме порошка, капсул и таблеток, выберете наиболее удобную для себя форму и принимайте рекомендуемую дозу до, после, а иногда и во время тренировки.
  • Гейнер.Послужит отличной «палочкой-выручалочкой», когда нет возможности на полноценный прием пищи. Выбирайте гейнеры содержащие сложные углеводы. Употреблять гейнер также можно совместно с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Но с гейнерами стоит быть острожными, особенно людям, имеющим даже небольшой избыток лишнего веса. Превысив норму углеводов вы рискуете набрать жира больше, чем нужно. Однако это идеальный продукт для эктоморфа.
  • Креатин.Употребление креатина добавит вам силы и выносливости. С его помощью вы сможете максимально выкладываться на тренировке, а благодаря снижению уровня молочной кислоты, мышцы долгое время не потеряют работоспособность. Начав употребление креатина вы сразу заметите хороший пампинг и результативность. Самым лучшим решением будет прием креатина до тренировки вместе с протеином и bcaa. В не тренировочные дни принимайте креатин с утра, вместе с завтраком (углеводы помогают лучшему усвоению креатина).
  • Глютамин.Хоть глютамин и является условно заменимой аминокислотой, его дополнительная порция необходима при тяжелых тренировках. Дело в том, что при усиленных нагрузках, глютамин содержащийся в мышцах поступает в иммунную систему, чтобы организм адекватно справился со стрессовым состоянием. Недостатком этого процесса является то, что в мышцах возникает его недостаток, что замедляет мышечный рост. Принимайте 15-20 граммов глютамин во время периода набора массы.
  • Тестостероновые бустеры.Бустеры тестостерона послужат вам отличным подспорьем в тренировках, поддерживая энергетический уровень за счет небольшого поднятия естественного тестостерона. Это препараты на основе растений, поэтому абсолютно безопасны. К тестостероновым бустерам можно отнести: триблус, ZMA, D-аспарагиновая кислота, эпимедиум и пр. иногда они встречаются как отдельные добавки, а иногда входят в состав комплексных добавок.

Итак, воспользовавшись нашими рекомендациями и грамотно применяя продукты спортивного питания, вы увеличите рост сухой мышечной массы и уменьшите до минимума прибавку подкожного жира в период массонабра.


Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения: 

  1. «Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
  2. «Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
  3. «Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу. 

Сухая масса тела vs мышечная масса 

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

В неё входят: 

  • органы;
  • кожа;
  • кости;
  • вода; 
  • мышечная масса. 

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую. 

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела. 

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д. 

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин. 

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы: 

  1. Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
  2. Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц. 

Измерение сухой массы тела и мышечной массы 

Анализ состава тела с использованием InBody 

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение? 

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать. 

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела: 

  • непереваренная еда или напитки;
  • задержка воды из-за гликогена; 
  • задержка воды из-за натрия;
  • увеличение жира в организме за счёт избытка калорий. 

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу. 

Эти методы включают: 

  • калипер;
  • гидростатическое взвешивание;
  • воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела. 

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

  1. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
  2. Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. 
  3. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира. 

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

Питание для набора сухой мышечной массы

Дата публикации: 18 июля 2019 г.

Просмотров: 1814

Для набора сухой мышечной массы необходимо в первую очередь уделить внимание своему рациону. Не стоить путать диету для сжигания жира с питанием для сушки, последнее во многом схоже с рационом для набора массы, но исключает отдельные виды продуктов. Ежедневные приемы пищи также будут состоять из белков из мяса и рыбы, овощей, сложных углеводов. Исключить необходимо молочные продукты, фрукты, макароны и обработанный рис, так как все это провоцирует задержку воды в организме. Мы поможем разобраться, из чего состоит питание для набора сухой мышечной массы, и расскажем, какие правила следует соблюдать.

Основы

Многие слышали о том, что при наборе массы можно якобы есть все, что душа пожелает, единственное условие – соблюдать БЖУ. Приводят обычно такие цифры на килограмм веса:

  • протеин – 1,5 г;
  • жиры – 1,2 г;
  • углеводы – 4-5 г.

Дело в том, что те, кому удается набирать мышечную массу таким образом, либо обладают особенным метаболизмом, не отращивая жировую прослойку, либо принимают вспомогательные вещества (анаболические стероиды), помогающие быстро и эффективно набирать массу. Если вы не относитесь к первой группе, то такой метод не сработает. Используйте стандартную диету для набора мышечной массы, включите в нее полезные продукты и минимизируйте содержание полуфабрикатов и фаст-фуда.

Источники углеводов:

  • цельнозерновые макароны и гречневая лапша;
  • бездрожжевой хлеб;
  • крупы: перловка, овсянка, гречка, коричневый рис, булгур;
  • фрукты.

Последний пункт не должен преобладать, отведите для фруктов не более двадцати процентов от общей нормы углеводов. Что касается простых углеводов и сахара, то их не обязательно полностью исключать, регулируйте их количество в рационе, исходя из текущей формы. Для набора сухой мышечной массы старайтесь не злоупотреблять ими, можно использовать для восстановления после тренировки или получения энергии до занятия.

Следите за уровнем протеина, ведь он играет крайне важную роль в моделировании тела и снабжении организма белком. Можно использовать сывороточный протеин, но предпочтительнее получать необходимое из натуральных продуктов. Для тех, кто предпочитает растительную диету, – белок в достаточных количествах содержится в сое и бобовых.

Белки можно разделить на две группы: быстроусвояемые (мясо, рыба, яйца) и долгоиграющие (творог, сыр, сывороточный протеин). Вторые актуальны после тренировок для восстановления. Использование сывороточного протеина для набора сухой мышечной массы актуально, если за день вы не успеваете употребить норму белка и необходимо восполнить упущение. Еще один плюс – экономия, примерно на 20% снижается стоимость рациона, если использовать добавку, но она не подойдет в качестве замены обычных продуктов.

Питайтесь дробно, делайте перерывы в 2-3 часа между приемами пищи, так вы не будете ощущать тяжести, а организм получит нужные вещества своевременно.

Сухой набор массы

После освещения общих рекомендаций перейдем к конкретным советам о том, как набрать сухую мышечную массу правильно (более подробно тут https://gym-training.com/ru-ua/article/39331). Суть этого метода заключается в сжигании части имеющегося жира и придании мышцам большей рельефности.

Мы не зря так много говорили выше о питании, потому что это ключевой момент для набора массы. Нужно исключить из рациона максимум жирных продуктов, снизить количество употребляемых простых углеводов. В такой ситуации организм начнет сжигать имеющиеся жировые клетки вследствие дефицита калорий. Оптимальное количество приемов пищи для получения сухих мышц – от 5 до 6 раз в день. Кушайте углеводы, приведенные в списке в начале статьи, а сладостей и выпечки желательно избегать.

Мы подготовили примерное меню для набора массы на сушке:

  1. Завтрак: любая крупа из списка без специй, сваренная на воде, стакан молока низкой жирности, 3 яйца (без двух желтков), кусок цельнозернового хлеба.
  2. Перекус: один банан, нежирный творог.
  3. Обед: куриная грудка на пару, лапша соба и овощи (все по 100 г), 2 хлебца.
  4. Перекус: филе нежирной морской рыбы и овощи (по 100 г).
  5. Ужин: гречка (50 г) и запеченное мясо (100 г), зеленые овощи.

Правила набора сухой мышечной массы

Кроме внимательного отношения к диете для набора сухой мышечной массы, следуйте некоторым правилам относительно периодов сушки:

  • Первая неделя: до 6 приемов пищи, включающих мясо, рыбу, овощи и зелень, несладкие фрукты, льняное масло.
  • Вторая неделя: до 6 приемов пищи, крупы можно есть до 13:00
  • Третья неделя: можно увеличить частоту приемов пищи, нет ограничений по разрешенным продуктам.
  • Четвертая неделя: не более 100 г круп в день, избегайте корнеплодов.
  • Пятая неделя: крупы замените молочными продуктами с низкой жирностью и яйцами.
  • Шестая неделя: уберите молочку из рациона.
  • Седьмая неделя: рыба и морепродукты, овощи и зелень.

После начинайте постепенно возвращать фрукты и молочную продукцию, переходя к привычному меню.

Добавки во время сухого набора массы

Сухая мышечная масса – это мечта многочисленных спортсменов, кроме питания можно повлиять на организм дополнительно, используя проверенные добавки.

  1. Сывороточный протеин – можно использовать до или после тренировки для восстановления и получения нормы белка.
  2. Казеин – избавляет от ощущения голода, насыщен аминокислотами.
  3. Креатин – повышает силу и выносливость во время тренировок.
  4. BCAA – аминокислоты, работающие с мышечными тканями.
  5. Витамины и минералы – для правильной работы организма и повышения иммунитета.

Говоря о том, как набрать сухие мышцы, нельзя не упомянуть еще три важных аспекта. Полноценный отдых и сон, отсутствие стресса и переутомления, а также достаточное употребление чистой воды без добавок.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Диета для худых мышц

Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. В большинстве планов вам не рекомендуется есть одни продукты, а куча других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того, чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело… и держи его.

Принцип № 1


Вам нужно есть больше еды

Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо, в названии которого есть слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у книги есть две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

Двиг. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы…

Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2


Еда должна быть лучше

Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу .Вот подробный план вашего питания.

80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.

Ешьте 10% цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам не обязательно нравятся, но не ненавидят (например, мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

Ешьте 10 процентов где угодно, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордиты.

Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил вас части хороших продуктов. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители перекачивают обработанные пищевые продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть. Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть .Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

Принцип № 3


Макроэлементы (особенно белок)

Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок — это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. По нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Итак, белок выполняет тройную задачу: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

Принцип № 4


Микроэлементы тоже имеют значение

Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ.Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем сложнее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

Вот ваше меню.

Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

Крахмалистые продукты , такие как зерна (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

Принцип № 5


Для больших мышц, поднимайте большие веса

Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете нарастить свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

Принцип № 6


Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально более крупным мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

Принцип № 7


Потратьте 20 процентов на меньшие мышцы

Хотя вы посвятите большую часть тренировки своей спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.

Принцип № 8


Оставайтесь на ногах, когда потеете

Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!

ДЕРЖАТЬ ЦИФРЫ, ФАКЕЛ ЖИР

Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

[ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

2. Выберите интенсивность тренировки.
Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В таком случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

  • Добавьте часы и интенсивность.
    Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
    • Оцените количество калорий за день.
      Умножьте множитель вашей активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
      • Найдите свои потребности в белке.
        Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
        • Распределите жирные калории.
          Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
          • Определите свои углеводы.
            Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

            Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана питания для сухой мышечной массы . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            4-недельный план похудания

            Не заблуждайтесь, не случайно первые три буквы слова «диета» указывают на то, насколько неприятным может быть этот процесс. Постоянный голод, необходимость отказаться от сытных углеводов в пользу овощей, есть небольшие порции безвкусной еды. Тем не менее, чтобы стать по-настоящему стройным — такой формы, при которой вы с нетерпением будете снимать футболку, — не обязательно означать полное самопожертвование ради шести кубиков.Составив правильный план питания, вы наберете мышечную массу всего за четыре недели.

            Помните: вам не обязательно постоянно испытывать дефицит калорий, чтобы избавиться от жира. Верно. Фактически, переход от дефицита — когда количество калорий ограничено — к диете, в которой калории немного превышают дефицит, может дать более четкую форму мышц.

            Как так? Во-первых, соблюдение низкокалорийной диеты может иметь неприятные последствия. Организм приспосабливается к ограничению калорий — меньше есть — за счет замедления своего механизма сжигания калорий, называемого метаболизмом.Во-вторых, низкокалорийные диеты иногда ставят под угрозу анаболизм или вашу способность поддерживать мышечную массу.

            Таким образом, идеальный план питания включает в себя оба атрибута: низкокалорийную диету в сочетании с очень коротким периодом, когда вам разрешают есть! Эй, разрезать стало немного легче и приятнее.

            Вот основные моменты четырехнедельной диеты:

            • Чтобы создать дефицит или дефицит общего количества калорий, вы будете придерживаться низкокалорийной низкоуглеводной диеты в течение первых трех тренировочных дней.Назовем эту диету А.
              • .
            • В те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями и сжигаете меньше калорий, вы уменьшите количество калорий за счет дальнейшего сокращения количества углеводов. Этот план питания будет называться Диета Б.
            • Каждый четвертый тренировочный день вы меняете этот процесс и увеличиваете потребление углеводов. Этот план питания с более высоким содержанием углеводов и калорий будет являться диетой C. Диета C даст вашему организму топливо, необходимое для того, чтобы избежать замедления метаболизма, связанного с диетой. И это обеспечит ваши мышцы энергией, необходимой для поддержания массы.Это то, что мы ищем для создания изящного и четкого образа — чтобы способствовать устойчивому снижению уровня жира в организме при сохранении с трудом заработанных мышц.

            Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

            Чистое наращивание или грязное наращивание: что лучше всего для увеличения размера мышц и набора серьезных фунтов в этот сезон набора массы? Чтобы разрешить спор раз и навсегда, мы сопоставили эти два разных метода увеличения массы тела, чтобы увидеть, какой из них окажется лучше.

            Узнайте разницу между ними, плюсы и минусы обоих методов и выберите лучшую диету для наращивания мышечной массы.

            Массовые диеты

            Для набора массы, включая здоровый вес, требуется избыток калорий — обычно в дополнение к более высокому потреблению белка, адекватным тренировкам с отягощениями и периодам восстановления. И хотя для многих из нас употребление большего количества еды может показаться воплощением мечты, трудно просто нарастить мышечную массу без дополнительного накопления жира.

            Диета, безусловно, играет здесь роль. То, сколько вы едите, и тип пищи, которую вы едите в целом, могут повлиять на тип веса, который вы в конечном итоге наберете — жир илимышца. Так как же повысить вероятность увеличения мышечной массы в свою пользу?

            Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы — чистая масса, также называемая сухой массой, и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, включая нездоровую пищу, чтобы способствовать быстрому увеличению веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

            Но какой из них лучше всего подходит для достижения оптимальной массы?

            Чтобы помочь вам решить, как лучше всего набрать вес, мы сопоставили эти две диеты для наращивания мышечной массы.При анализе каждого подхода мы смотрели на:

            Скорость роста мышц

            Чем больше калорий вы едите, тем больше веса вы можете быстро набрать — отсюда и желание сделать грязную массу. Но давайте посмотрим, насколько быстро можно набрать мышечную массу при любой диете. Есть ли предел скорости, с которой вы можете поддерживать рост мышц?

            Одно исследование, в котором изучались тренированные спортсмены и скорость набора мышечной массы, включало группу с контролируемым питанием и группу ad libitum (1).Группа с контролируемым питанием следовала плану макро-контролируемой диеты, направленной на увеличение веса на 0,7% от общей массы тела в неделю или примерно на 500 калорий в день. Диета включала высокое содержание белка (1,4–2 грамма белка на кг массы тела) и менее 30% калорий из пищевых жиров и предлагала от 5 до 7 питательных приемов пищи в течение дня. Также было включено послетренировочное питание.

            Группа ad libitum не получала никаких рекомендаций по питанию, и их попросили увеличить потребление по собственному желанию с той же целью набора веса 0.Прирост массы тела 7% в неделю.

            В то время как потребление белка оставалось одинаковым в обеих группах, потребление калорий было выше в группе с контролируемым питанием, что привело к большему увеличению веса — 0,4% веса тела в неделю по сравнению с 0,2%. И почти 72% от общего набора веса в группе с контролируемым питанием приходилось на мышечную массу.

            Хотя в этом исследовании увеличение калорий явным образом способствовало увеличению массы, важно также учитывать потребление белка. Белок играет решающую роль в наращивании мышечной ткани, потому что аминокислоты являются строительными блоками всех мышц, а без достаточного количества белка добиться набора мышечной массы трудно.

            Это было подтверждено в другом небольшом исследовании, в котором участникам давали дополнительно 1000 калорий в день, чтобы способствовать увеличению веса, с различным количеством белка — 5%, 15% или 25% от их калорий (2). Все группы, принимавшие белок, прибавили в весе, но группа с низким содержанием белка набрала значительно меньше.

            Победитель

            Что мы можем вынести из науки, так это то, что чем больше калорий, тем быстрее набирается вес — для наращивания одного фунта мышц требуется примерно 2800 дополнительных калорий.И поскольку грязная масса часто связана с более высоким содержанием калорий и достаточным количеством белка, мышечная масса может быть достигнута быстрее на этом типе диеты.

            Однако этот подход может потребовать некоторого вмешательства в питание, будь то отслеживание калорий или систематизированная диета, поскольку достижение более высоких целей по калорийности и белку может быть затруднено с помощью диеты ad libitum. Кроме того, очень вероятно, что существует порог того, насколько быстро можно набрать здоровый вес, и следует учитывать набор жира.

            Потенциальный прирост жира

            Поскольку любая прибавка в весе в конечном итоге включает в себя некоторое количество жира в дополнение к мышечной массе, влияние на композицию тела является важным фактором при выборе плана питания для увеличения объема. Даже если вы можете способствовать быстрому росту мышечной ткани, если вы в конечном итоге наберете большое количество жира вместе с ним, вам, вероятно, придется вскоре после этого перейти на диету для сжигания жира (сократить), чтобы достичь конечного результата. находясь в поиске.

            В первом исследовании, упомянутом выше, более высокое потребление калорий способствовало увеличению общей безжировой массы тела, но также привело к значительному увеличению веса за счет жировых отложений.

            * График показывает общую массу тела (прибавку в весе) и% прирост безжировой массы тела / мышц (LBM) и жировой массы (FM) между группой с более высоким потреблением калорий, предписанным питанием (NCG), и ad libitum / low. группа потребления калорий (ALG).

            И второе исследование выше, посвященное различным уровням протеина, предполагает, что потребление протеина также является ключевым фактором предотвращения набора жира. Если потребление белка слишком низкое, аминокислот недостаточно для наращивания мышечной массы, а избыток калорий приведет к увеличению жировых отложений.Кроме того, некоторые исследования показывают, что если больше лишних калорий поступает из белка, они могут с большей вероятностью способствовать увеличению мышечной массы, чем приросту жира (3,4,5). Но эти эффекты, кажется, исчезают, когда удовлетворяются оптимальные потребности в белке, составляющие около 25% от общего количества калорий.

            Количество жира, которое вы можете набрать, может быть более тесно связано с вашим уровнем физической подготовки, поскольку нетренированные люди более склонны к набору сухой массы по сравнению с теми, кто уже какое-то время занимается силовыми тренировками и уже набрал достаточное количество мышц для начала. с (6).Это объяснило бы, как избыток в 2000 калорий у нетренированных людей может привести к почти 100% приросту мышечной массы в одном исследовании (7).

            Победитель

            Основываясь на ограниченных исследованиях двух диет для набора массы, более медленный и более макро-ориентированный подход к увеличению веса, такой как увеличение мышечной массы, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы и меньшему приросту жира, чем быстрый подход. Однако ваш начальный уровень физической подготовки и состав тела могут сильно повлиять на то, какой вес вы сможете набрать и как быстро.

            Питание

            Мы знаем, что для наращивания мышечной массы необходимо увеличение количества белка и калорий. И хотя мы можем продолжать спорить о том, обеспечивает ли подход «чистая масса» или «грязная масса» наилучшим образом их для рациона, следует также учитывать общее питание.

            Определенные витамины и минералы важны для поддержки роста мышц. Питание также является ключом к выздоровлению, снижению риска заболеваний, повышению энергии, настроения и общего самочувствия. Таким образом, включение более питательных продуктов в ваш рацион для набора массы может дать дополнительные преимущества.

            Постное наращивание обычно делает упор на более богатые питательными веществами цельные продукты и потенциально может поставлять больше питательных веществ, чем грязный объем, загруженный сильно обработанными продуктами и пустыми калориями. Исследования показывают, что витамины A, C и E могут играть роль в поддержке роста мышц, и эти витамины чаще всего содержатся во фруктах и ​​овощах (8). Кроме того, также считается важным адекватное потребление витаминов группы B, цинка, витамина D и кальция, при этом мясо и молочные продукты являются лучшими источниками (9).

            И дело не столько в количестве еды, сколько в ее типе. Даже при более высоком уровне калорий возникает дефицит питания — большое количество людей в этой стране перекармливаются и недоедают (10). Если большая часть калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жиров, сахара или сильно переработанных продуктов, вы можете упустить много необходимого питания для поддержки ваших усилий по наращиванию мышечной массы.

            Есть также проблемы со здоровьем, связанные с потреблением диеты с высоким содержанием не очень полезных для здоровья ингредиентов, таких как добавленный сахар, трансжиры, насыщенные жиры, холестерин, натрий и т. Д.Повышенное потребление сильно обработанных пищевых продуктов было связано с рядом хронических заболеваний и усилением воспалений (11,12,13,14,15,16,17). И хотя эти опасения не могут напрямую повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, неправильный выбор продуктов питания может действительно накапливаться и со временем негативно повлиять на вашу жизнь. Чистые объемы также помогут вам добиться большего успеха на поддерживающей диете после увеличения объема, поскольку вы продолжаете прививать более здоровые привычки.

            Победитель

            Правильное питание, помимо макробаланса и потребления белка, может принести дополнительную пользу вашему здоровью и росту мышц.Нежирная масса, вероятно, более склонна предлагать более питательный подход к набору массы, но необходимо базовое понимание питания с упором на более богатые питательными веществами продукты.

            Вердикт

            Оба метода набора массы предлагают уникальные преимущества, и, как и большинство других вещей, лучшая диета для вас, вероятно, зависит от человека. Однако, согласно существующим исследованиям, тощая масса, вероятно, является вашим лучшим выбором для увеличения мышечной массы и настройки себя на больший успех и лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

            * Диаграмма основана на совокупных исследованиях и оценках, указанных выше.

            Приготовление пищи для набора мышечной массы

            Может показаться, что придерживаться диеты для набора массы проще, чем есть на самом деле. Для многих может быть проблемой постоянно получать достаточное количество калорий и усваивать макросы нежирной массы для достижения оптимальных результатов. Изучение того, как готовить пищу для набора мышечной массы, — отличное начало, которое поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы постоянно добиваетесь своих целей в области питания.

            Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для наращивания мышечной массы.Подробное руководство с настраиваемыми макросами, списками блюд, шаблонами планирования питания и советами от профессионалов.

            Не готовишься? Как насчет программы доставки еды, которая готовит вашу еду и доставляет качественные, богатые питательными веществами белки, злаки и овощи, чтобы облегчить диету для набора мышечной массы. Варианты A La Carte от Trifecta созданы для индивидуального приготовления еды. Это также фаворит спортсмена Trifecta Майка Рашида.

            Дополнительные ссылки

            12 лучших продуктов для сжигания жира и наращивания мышечной массы

            Может ли то, что вы едите, сжигать жир и тонизировать мышцы?

            Убийственное тело не строится на тренировках в тренажерном зале.Конечно, вы знаете, что питание имеет значение, но чего вы могли не знать? Определенные продукты помогают вам тренироваться усерднее, быстрее сжигать жир и легче наращивать мышцы. Так что перестаньте паниковать, бросьте этот универсальный кафтан и запаситесь этими продуктами вместо этого…

            1. Приправьте вещи

            Начните добавлять корицу, кайенский перец и имбирь в свои ежедневные рецепты, и вы » Я пожну плоды. «Они обладают термогенным эффектом, который увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также снижает склонность вашего организма к накоплению жира за счет регулирования уровня инсулина», — говорит диетолог Мэтт Ловелл.Чайной ложки корицы или 14 г кайенского перца достаточно, чтобы активизировать вашу систему.

            2. Давай, давай, кокос

            Кокосовое масло не только в три раза более эффективно, чем другие масла для ускорения метаболизма, согласно Journal of Endocrinology , оно также повышает уровень гормонов роста, укрепляющих мышцы, у четырех человек. часы. Добавьте ложку в коктейль перед тем, как отправиться в спортзал и зарядить оружие.

            Подробнее: Как нарастить мышечную массу — без массы

            3. Зерновая сила

            Достаточно безобидно на вид, но у киноа есть секрет — в нем содержится природный стероид под названием экдистерон. Думаете, стероиды только для тупиц? Подумай еще раз. Чем больше у вас безжировой массы (читай: мышц), тем больше вы становитесь мощным двигателем, сжигающим килоджоули, даже когда вы просто сидите и смотрите сериал. Диета с высоким содержанием экдистерона и белка может увеличить мышечную массу на 7%. Сочетайте киноа с курицей или нежирным красным мясом три раза в неделю, чтобы получить постное, но не тяжелое, телосложение.

            4. Скажи сыр

            Снова познакомьтесь с творогом. Это не только отличный диетический продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, но и богатый источник кальция, который ваши мышцы нуждаются в постоянном поступлении, чтобы иметь возможность сокращаться (больше сыра = больше бурпи). Да, будет ощущение, что вы находитесь в диетической нирване 80-х (наденьте грелки, чтобы завершить картину), но порция этого молочного продукта в стиле ретро содержит 1833 мг тирозина. Исследования, проведенные армией США, показали, что тирозин может улучшить когнитивные способности в стрессовых ситуациях.Возможно, вы и не собираетесь воевать, но альпинисты могут испытывать стресс, не так ли?

            5. Настройтесь на куркуму

            «Куркума — чудесная специя, которая помогает сжигать жир и уменьшать мышечную болезненность, но также может благотворно влиять на ваше настроение», — говорит спортивный ученый Тим Лоусон. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology, Nutrition and Metabolism , показало, что куркумин, содержащийся в специи, повышает бдительность в течение 60 минут, так что вы можете поразить этот HIIT-класс в бешеной форме.

            Подробнее: 5 доказанных преимуществ куркумы для здоровья и красоты

            6. Становитесь горячими, не тяжелыми

            Капсаицин, соединение, которое дает острый перец чили, ускоряет метаболизм, что может помочь вам растопить дополнительные килоджоули . Вы можете получить его, употребляя в пищу сырые, приготовленные, сушеные или измельченные в порошок чили. Добавляйте в суп, яйца и мясо.

            7. Spoon a lotta ricotta

            Записаны на вечернее занятие с гирями? Съешьте ложку рикотты перед тем, как выйти из офиса.Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , сливочный сыр содержит аминокислоту глутамин, которая может повысить уровень гормона роста человека (HGH) в течение 90 минут. Это означает, что вы получите более эффективный прирост сухой мышечной массы от этого занятия. Короче — зачем привет абс!

            8. Арахисовое масло вверх

            Да, старый PB может иметь недостаток — он содержит большое количество килоджоулей, но он наполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирами и белком, которые могут увеличить выработку тестостерона вашим организмом, что может помочь вашим мышцам расти и растопить жир.Фактически, он также работает как универсальная закуска, когда приходит голод. Ограничьтесь парой столовых ложек в день и выбирайте полностью натуральные продукты без сахара.

            Подробнее: Можно ли есть арахисовое масло каждый день и при этом худеть?

            9. C elery for energy

            В 100 г сельдерея содержится 250 мг нитратов. Нитраты расширяют кровеносные сосуды, отправляя кислород в мышцы, увеличивая время до истощения на 17%.Исследования показывают, что перед тренировкой необходимо употреблять от 300 до 500 мг нитратов. Не перевариваете сельдерей? В 100 г шпината содержится более 400 мг нитратов, а в 500 мл свекольного сока содержится 500 мг.

            10. Мы кричим за коз

            Подчеркнули? Если вы слишком часто пропускаете спортзал за бокалом успокаивающего нервы вина, начните добавлять козье молоко в свои смузи. Аминокислота триптофан является незаменимым предшественником улучшающего настроение серотонина, а козье молоко может похвастаться большим количеством этого вещества, чем бычья альтернатива.Это также поможет вам расслабиться, если тренировка не позволила вам расслабиться.

            Подробнее: 5 причин, по которым вы набираете вес, не связанные с едой

            11. Olive it up

            Оливки Каламата — главный источник полифенол-гидрокситирозола, который помогает преобразовать топливо в энергию, согласно Лоусону. Добавьте 10 оливок в салат на обед. Он также даст вам 2,7 г мононенасыщенных жиров для вечерних тренировок.

            12. Три ура чиа

            Семена чиа — супергерой похудания. «Семена чиа с высоким содержанием клетчатки улучшают чувство сытости и замедляют усвоение углеводов», — говорит Ловелл. Идеально, поскольку избыток углеводов (например, в этой дерзкой пицце) хранится в виде жира. Добавьте немного арбуза, чтобы приготовить смузи перед тренажерным залом. Семена также защищают от обезвоживания, а арбуз повышает продуктивность. Победа над жизнью.

            Эта статья изначально была опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za

            Изображение предоставлено: iStock

            8 продуктов, которые вас разорвут

            Избавьтесь от яичного коктейля раз и навсегда.

            Конечно, мы все уже получили памятку о белке, верно? По крайней мере, судя по безумным супергеройским диетам Кавилла, Пратта и Джонсонов из «Скалы», становится ясно, что съедание тонны этого вещества теперь является наиболее важным диетическим фактором для того, чтобы стать разорванным.Бидоны казеина и сыворотки, половина коровы, 30 фунтов вареной курицы; Какой бы метод безумия вы ни выбрали, белок стал де-факто продуктом питания для большинства основных диет для наращивания мышечной массы. Но, несмотря на нашу новообретенную одержимость истощением мировых запасов съедобных животных, правда в том, что человек не может стать большим за счет одного белка. Фактически, без правильного питания многие успехи, достигнутые за счет подъема и употребления протеина, можно фактически свести на нет. Таким образом, важно понимать, что предотвращение разрушения мышц не менее важно, чем их наращивание.Это означает, что если вы действительно хотите стать больше, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы отказаться от стандартной диеты, состоящей из курицы и брокколи, шесть раз в день. В интересах наращивания мышечной массы представлены 8 продуктов, которые — а некоторые могут стать для вас сюрпризом — помогут подготовить вас к лету, как супергероя.

            1. Оливковое масло

            Одним из основных факторов разрушения мышц является клеточный белок, называемый фактором некроза опухоли-а. Помимо жуткого названия, он также усиливает воспаление и разрушает мышцы, способствуя катаболизму (по сути, сжиганию мышц для получения энергии) в мышечных клетках.Хорошая новость заключается в том, что мононенасыщенные жиры в оливковом масле действуют как антикатаболическое питательное вещество, то есть помогают остановить разрушение мышц, снижая в них уровень фактора некроза опухолей-а.

            2. Вода

            Учитывая, что ваши мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, логично, что вода является важным ингредиентом при их наращивании. Несколько исследований показали, что синтез белка — того, что строит мышцы, — происходит с большей скоростью в мышечных клетках, которые хорошо гидратированы.Обычно, если вы обезвожены, ваше тело медленнее использует белок для роста мышц. Мало того, обезвоживание также ухудшает анаэробную работу, что предъявляет повышенные требования к вашему аэробному метаболизму. Перевод: если вы не будете пить воду, ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы поддерживать необходимый ему уровень энергии.

            3. Свекла

            Если вы хотите стать сильнее, вам обязательно нужно есть свеклу. Свекла богата бетаином, питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает мышечную силу и улучшает восстановление печени и суставов.Сам по себе бетаин не увеличивает мышечную массу, но он поможет вам делать больше повторений и прибавлять в весе во время силовых тренировок, что в конечном итоге приведет к желаемому росту мышц.

            4. Ананас

            Поскольку вы уже должны есть углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы можете также съесть тот, который помогает вашему организму переваривать весь белок, который вы тоже съели. Ананасы богаты ферментом под названием бромелеин, который, как было показано, увеличивает скорость, с которой ваше тело усваивает диетический белок.В качестве бонуса он также помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц.

            5. Киноа

            Если когда-либо и было идеальное блюдо после тренировки, то это киноа. Он не только богат белком (24 г на чашку) и клетчаткой, но и богат магнием и железом, которые способствуют синтезу белка. Кроме того, он содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена, поэтому легко усваивается. Но поскольку это пища с относительно высоким содержанием углеводов, обязательно ешьте ее после тренировки, чтобы она способствовала вашему выздоровлению.

            6. Устрицы

            Если вы хотите увеличить потребление белка, не увеличивая при этом потребление жира, устрицы — отличный вариант. Порция тихоокеанских устриц объемом 6 унций содержит около 16 граммов белка и всего 4 грамма жира. Но устрицы также содержат цинк, который, как и магний, является важным минералом для синтеза белка.

            7. Кофе

            Оказалось, что кофеин не только подпитывает ваш рабочий день, но и помогает подпитывать вашу тренировку.Недавнее исследование показало, что 2 ½ чашки кофе за час до тренировки помогли повысить выносливость, особенно при анаэробных упражнениях (например, в тяжелой атлетике). Исследователи считают, что кофеин, содержащийся в кофе, не просто дает вам энергию, он напрямую стимулирует мышцы, что может помочь улучшить общее качество вашей тренировки и приведет к лучшему результату.

            8. Шоколадное молоко

            Хотя употребление молочных продуктов имеет тенденцию разделять экспертов по фитнесу, это исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений предполагает, что шоколадное молоко вполне может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки.Причина этого в том, что шоколадное молоко содержит правильное соотношение углеводов к белку, которое поможет максимизировать скорость повторного синтеза гликогена в вашем организме. Углеводы в течение 30-45 минут после тренировки необходимы для пополнения запасов гликогена, но белок также должен быть частью вашей послетренировочной диеты, поскольку на самом деле он помогает максимизировать восстановление гликогена. Поэтому вместо того, чтобы выпить сладкий спортивный напиток после тренировки, попробуйте вместо этого шоколадное молоко и дайте своему телу больше шансов на поддержание этих с трудом завоеванных успехов.

            http://secure.insightexpressai.com/adServer/adServerESI.aspx?bannerID=445299&script=false&redir=//secure.insightexpressai.com/adserver/1pixel.gif

            http://b.scorecardresearch.com/p?c1=3&c2=6035258&c3=159753&c4=1981&c5=9211981&c6=&c10=1&c11=hearst&c13=1×1&c16=gen&cj=1&ax_fAMPwd=1IM&rn= inventory

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            лучших добавок, которые можно измельчить за 4 недели [Руководство на 2021 год]

            Как быстро разорваться? Вы можете добиться этого, уменьшив процентное содержание жира в организме до менее 6-10% от общей массы, достигнув общей потери веса ( 1 ). В результате цикла стрижки можно увеличить мышечный объем и получить идеальную композицию тела. Также, чтобы мышцы визуально выделялись, сделайте их поджарыми и разорванными и удалите лишнюю воду из тканей.В этой статье мы рассмотрим все лучшие добавки, которые можно измельчить за 4 недели.

            Пошаговое руководство по получению разорванного тела

            Вы можете добиться наиболее привлекательного внешнего вида с помощью следующих трех шагов:

            Шаг 1: наращивание мышц / набухание

            Во время фазы наращивания мышечной массы важно потреблять большое количество белков и углеводов. И заниматься тяжелой атлетикой и силовыми тренировками. Ограничьте кардио.

            Шаг 2: Удаление жира

            На этом этапе вы немного ограничиваете потребление калорий, сохраняя при этом свою тренировочную активность.Таким образом сжигается лишний жир, а прирост мышц остается неизменным. Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки в еженедельные программы для дополнительного эффекта сжигания жира ( 2 ). Увеличьте потребление воды.

            Не сокращайте калории слишком рано

            Слишком резкое сокращение количества потребляемых калорий может привести к сохранению всех поступающих калорий в виде жира для дальнейшего использования их в качестве резервного источника энергии. Рассчитайте норму калорий в зависимости от нагрузки и веса.

            Что делать при плато потери веса

            Если спортсмен выходит на стадию плато, то:

            • диета должна быть пересмотрена, требуются правильные пищевые привычки
            • интенсивность тренировок в тренажерном зале должна быть увеличена для улучшения процесса разрыва
            • должны быть добавлены режущие добавки

            самая распространенная ошибка

            Самая распространенная ошибка бодибилдеров: когда они полагаются только на добавки для сжигания жира.Когда цель — измельчение, без регулярных тренировок и ограничения калорий невозможно добиться эффективных результатов ( 3 ).

            Шаг 3: Измельчение тела

            Этот этап включает еще более глубокую резку жира до 6%. Для этого:

            • Увеличение количества высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю
            • Работа над качественным отдыхом и достаточным количеством сна ( 4 )
            • Добавить утренние прогулки натощак

            Самостоятельно, без посторонней помощи, добиться стройного и разорванного тела композиция довольно сложная.Иногда это даже невозможно, как ни старайся. В этом случае вам нужно принимать лучшие добавки, чтобы разорвать сухие мышцы. Таблетки для бодибилдинга для стрижки существенно влияют на результат. Они улучшают самочувствие, стимулируют процессы сжигания жира и повышают эффективность тренировки ( 5 ).

            Какая лучшая ножница для резки легальных на рынке?

            Сейчас это считается Crazybulk Cutting Stack, вот почему :

            Их мощные формулы улучшают рост и силу мышц.Во-вторых, он ускоряет жировой обмен, поэтому вы растираетесь в клочья при наращивании мышц.

            В-третьих, он увеличивает вашу естественную выработку тестостерона с их максимально дозированной формулой. Кроме того, нет никаких патентованных смесей. Каждое отдельное питательное вещество подтверждено исследованиями. Тысячи мужчин и женщин уже получили с его помощью удивительно худые и разорванные тела.

            Четыре самых продаваемых мощных средства для похудения. Чтобы помочь вам быстро сжигать жир, поддерживать уровень энергии и силы и сохранять мышечную массу во время фазы сушки.Это поможет вам быстро расслабиться в сочетании с интенсивными тренировками.

            Преимущества включают:

            • Повышение четкости и снижение процента жира в организме
            • Повышает выработку тестостерона
            • Повышает силу и мощность
            • Быстрая потеря жира при сохранении мышечной массы
            • Продукт с лучшим составом
            • Доставка по всему миру

            Подробнее: посетите Crazybulk’s Cut стопка страницы продукта

            Лучшие добавки для измельчения постного тела и быстрого сжигания жира

            1.Станок для резки Crazybulk

            Crazybulk Cutting Stack , он содержит все лучшие добавки, которые можно быстро разорвать в одной упаковке, так что вам не придется мучиться с выбором и покупкой по отдельности лучших вариантов для каждого ингредиента.

            Дополнительная информация: посетите страницу продукта Crazybulk’s стека для резки

            2. PhenQ

            Какая добавка для похудения самая лучшая из более чем 190 000 довольных клиентов?

            Подходит для мужчин и женщин PhenQ — популярная безрецептурная альтернатива фентермину .Он совместим как с веганской, так и с кето-диетой и помогает снизить вес 5 различными способами. Вот как:

            СЖИГАТЬ ЖИР

            Ускорьте процесс сжигания жира, увеличив метаболические и термогенные показатели вашего тела, чтобы сделать фигуру стройной и сексуальной.

            ОСТАНОВИТЬ ПРОИЗВОДСТВО ЖИРА

            PhenQ содержит ингредиенты, которые фактически помогают остановить производство нового жира, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о наборе веса.

            УДАЛЯЙТЕ АППЕТИТ

            PhenQ упрощает сокращение калорий, ограничивая аппетит и оставляя в прошлом тягу к перееданию и голоду.

            УВЕЛИЧЬТЕ ВАШУ ЭНЕРГИЮ

            Зарядите свои батареи смесью ингредиентов, повышающих энергию, которые призваны остановить снижение энергии, вызванное диетой.

            УЛУЧШИТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ

            Сокращение калорий может вызвать у вас чувство раздражительности, но мягкие свойства PhenQ, улучшающие настроение, гарантируют, что диета не повлияет на ваш характер.

            Объединив все преимущества нескольких продуктов для похудения в одной таблетке, PhenQ делает похудание простым, простым и экономит ваши расходы на несколько продуктов!

            Что делает Phenq лучше других продуктов для похудения?

            Некоторые из их ингредиентов можно найти в других продуктах для похудения.Но именно их уникальная смесь в сочетании с научно доказанным секретным ингредиентом позволила им создать более сильный и мощный продукт , который дает вам намного более результаты по сжиганию жира, чем другие.

            Используя натуральные ингредиенты высочайшего качества и приготовленные на предприятиях, одобренных FDA и GMP в США и Великобритании, PhenQ — это универсальная таблетка для похудения.


             Чтобы поддержать свой путь к снижению веса, все клиенты получают бесплатно загружаемые руководства, которые помогут им отслеживать свой прогресс, планировать свое питание и заниматься физическими упражнениями для достижения максимальных результатов.

            Начните путь к телу своей мечты: Посетите официальный сайт PhenQ, чтобы узнать больше

            3. TestoPrime

            Почему вы должны попробовать увеличить уровень тестостерона для похудания, снижения мышечной массы, жизненной энергии и либидо?

            Тестостерон. Это крестный отец мужских гормонов и источник всех анаболических стероидов. Testoprime создан для мужчин, которым нужно больше энергии, чтобы быстрее нарастить мышцы, улучшить свое настроение или просто увидеть повышение либидо. Вот почему:

            Он создан с упором на то, что действительно волнует мужчин: чувство молодости и полноты энергии.

            TestoPrime — это ваша лучшая жизнь независимо от вашего возраста за счет оптимизации уровня тестостерона. Преимущества включают:

            ➤ Оптимизированный метаболизм для увеличения термогенеза и, в свою очередь, для сжигания нежелательного жира, как паяльная лампа до масла

            ➤ Повышенная физическая и умственная энергия, чтобы вы могли получать максимум удовольствия от каждого дня

            ➤ Повышенная мотивация и выносливость, благодаря которым вы чувствуете, что вам снова за 20

            ➤ Улучшение полового влечения без слишком быстрой утомляемости

            ➤ Сжигает до 16% жира

            ➤ Снижает напряжение до 71.6%

            ➤ Увеличивает размер мышц до 138,7%

            ➤ Повышает выносливость до 92,2%

            ➤ Превращает жир в энергию до 12%

            ➤ К каждому заказу мы не задаем никаких вопросов, ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ

            Почему стоит выбрать TestoPrime вместо другого продукта?

            Мы понимаем, что на рынке есть и другие продукты, которые, как утверждается, помогают поддерживать здоровый уровень тестостерона.

            Однако во многих случаях эти продукты чрезмерно заявляют о себе и не содержат необходимых дозировок правильных ингредиентов для правильного выполнения работы.
            ‍
            TestoPrime специально разработан с использованием первоклассных, клинически исследованных натуральных ингредиентов, собранных со всего мира — много раз в труднодоступных удаленных местах — чтобы предоставить вам наилучшие шансы набирать мышцы, сжигать нежелательный жир и естественным образом испытывать повышенное либидо.
            ‍
            Они также предлагают лучшую гарантию на рынке, когда многие другие даже не предлагают гарантии вообще, что заставляет задуматься, действительно ли они поддерживают свой собственный продукт.
            ‍
            Мы знаем, что ингредиенты TestoPrime работают.

            TestoPrime позволяет вам наслаждаться бесконечными преимуществами более доступного тестостерона

            Получите свое: Посетите официальный сайт TestoPrime, чтобы узнать больше

            4. Кленбутрол — лучшая натуральная альтернатива кленбутеролу

            Кленбутерол — препарат для лечения бронхиальной астмы.Но за последние несколько лет некоторые спортсмены начали активно использовать его в бодибилдинге для похудания ( 6 ). Это потому, что действие препарата быстро прекращается.

            Как цикл кленбутерола помогает избавиться от разрывов

            Кленбутерол сжигатель жира влияет на нервную систему, увеличивая количество адреналина и нейромедиаторов норадреналина. Препарат ускоряет обмен веществ на 20-30%, тем самым сжигая калории быстрее. Действующее вещество препарата влияет на щитовидную железу.Он стимулирует выработку гормонов, которые являются естественными сжигателями жира. Запрещено людям с повышенным давлением.

            Результаты сжигания жира Clenbutrol фотографии до и после
            Кленбутрол для разорванных ингредиентов

            В составе препарата содержится кленбутерола гидрохлорид. В зависимости от производителя в одной таблетке может содержаться 20 или 40 мкг.

            Где купить безопасную легальную альтернативу? Попробуйте CrazyBulk Clenbutrol

            Доступен только по адресу CrazyBulk .
            Они предлагают бесплатную доставку по всему миру и купи 2 получи 1 бесплатную скидку.

            Подробнее:

            Посетите страницу продукта Clenbutrol для сжигания жира -> Официальный сайт Clenbutrol

            5. Anvarol — Лучшая альтернатива натуральному сжигателю жира Anavar

            Анварол — это полностью разрешенная, безопасная таблетка, которая является отличной заменой анаболического стероида Анавар для набора мышечной массы.

            Как цикл Anvarol помогает избавиться от разрывов тела

            Основное действие добавки основано на получении достаточного количества аденозинтрифосфата.Это помогает при интенсивных тренировках, необходимых для эффективного сжигания жира. Улучшает приток крови к мышцам.

            Анварол подходит как для мужчин, так и для женщин

            Anvarol был создан как альтернатива Anavar без риска побочных эффектов. Эту отличную добавку для разорванного тела могут принимать мужчины и женщины без риска для здоровья для эффективного сжигания жира.

            Анварол за разорванные фотографии до и после
            Анварол ингредиенты

            • изолят соевого белка;
            • концентрат сывороточного протеина;
            • корень дикого ямса;
            • BCAA;
            • АПРЕЛЬ.

            Где купить?

            Как и большинство легальных заменителей, Anvarol недоступен в розничных магазинах товаров для здоровья.

            Он доступен только на официальном сайте .
            Они предлагают бесплатную доставку по всему миру с каждым заказом, а купи 2 — получи 1 бесплатную скидку. Гарантия возврата денег.

            Подробнее:

            Посетите страницу продукта Anvarol, чтобы купить -> Официальный сайт Anvarol

            6. Testo-Max для повышения уровня тестостерона

            Testo-Max входит в состав лучших добавок для измельчения стека.Это естественным образом увеличивает выработку тестостерона в организме. Это приводит к быстрому росту мышечной массы, продуктивности и повышенным силовым показателям. Это предотвращает потерю мышечной массы во время фазы резки.

            Как цикл Testo-Max помогает стать стройным и разорванным

            Эта добавка для бодибилдинга — таблетка для получения взрывной силы во время тренировок в тренажерном зале. В его состав входят натуральные компоненты. Принимая рекомендованный размер порции, спортсмен ощущает взрывной рост мышечной силы и мышечной ткани.Во время цикла резки он сводит к минимуму потерю мышечной массы и дает энергию для увеличения продолжительности тренировки. Более продолжительные тренировки позволяют быстрее сжигать жир.

            Фотографии Testo-Max до и после
            Testo-Max для измельчения ингредиентов

            • D-аспарагиновая кислота;
            • цинк;
            • бор;
            • фенудиосцин;
            • Экстракт ашваганды;
            • Эврикома длиннолистная.

            Где купить?

            Testo-Max доступен только по адресу , их официальный сайт .
            Они предлагают бесплатную доставку по всему миру при каждой покупке, а покупка 2 получает 1 бесплатную скидку.

            Подробнее:

            Посетите страницу продукта Testo-Max, чтобы купить -> Официальный сайт Testo-Max

            7. Сухие сывороточные протеины

            Сывороточный протеин — лучший протеин для разорванного тела. Он запускает синтез собственных аминокислот и рост мышечной массы во время отдыха. Сывороточные протеины также повышают иммунитет и являются отличным источником хороших калорий для всех мышечных клеток.В зависимости от ваших предпочтений можно выбирать разные белковые ароматизаторы.

            Для каких целей он используется?

            Порошки сывороточного протеина быстро всасываются, поддерживая рост сухой и разорванной мускулатуры. Их можно принимать в любое время, но лучше после тренировки. Сывороточный протеин не действует напрямую как сжигатель жира, но защищает мышечную массу во время цикла похудания. 12-недельное исследование показало, что предварительная нагрузка концентрата сывороточного протеина за 30 минут до основного приема пищи ad libitum оказывает более сильное положительное влияние, чем изолят соевого белка, на аппетит, потребление калорий, антропометрию (индекс массы тела и окружность талии) и состав тела. (жировая масса и сухая мышца) мужчин с ожирением (Tahavorgar et al.2014) ( 7 , 8 ).

            8. Концентрат сывороточного протеина

            Белковый изолят прекрасно усваивается организмом. Он активирует обмен веществ, стимулирует рост мышц и ускоряет расщепление жира. Знаменитые бодибилдеры часто используют сывороточные протеины для набора мышечной массы и восстановления мышц после тренировок.

            Что означает изолировать?

            Изолят — это тип сывороточного протеина, созданный путем специальной обработки и фильтрации сыворотки, содержащий 95% чистого протеина.Он не содержит углеводов, лактозы, жиров и холестерина.

            9. Сжигатель жира перед тренировкой

            Перед тренировкой, для более эффективной работы в тренажерном зале, многие спортсмены используют предтренировочные добавки во время фазы сушки.

            Что значит перед тренировкой делать?

            Лучшие добавки включают Pre Workout, который помогает получить больше энергии для тренировки, чтобы сжигать жир во время тренировки. Предтренировки также увеличивают силу и ускоряют процесс восстановления.

            10. Аминокислоты с разветвленной цепью

            BCAA — чрезвычайно важные питательные вещества для эффективного восстановления мышц после тренировок.

            являются BCAA необходимо?

            BCAA — содержат множество незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин, которые не синтезируются в организме человека. Их необходимо дополнять, чтобы получить положительный результат наращивания мышечной массы.

            11. Жиросжигатели

            Таблетки из этой группы предназначены для повышения уровня энергии, скорости сжигания калорий, улучшения диеты и процесса разрыва.

            Когда мне взять жиросжигатели?

            Жиросжигатели следует принимать во время еды после того, как спортсмен наберет достаточную мышечную массу, и вам нужно добавить к ней определение.

            12. Витамины

            При соблюдении правильной диеты культурист ограничивает потребление калорий. В то же время с увеличением объема тренировок ему требуется большее количество необходимых питательных веществ. Включение витаминов с добавками для разорванного тела необходимо для пополнения запасов и восстановления баланса во время восстановления ( 9 ).

            Что делают витамины?

            Витамины позволяют восполнить дефицит необходимых микроэлементов, необходимых организму при похудании.Они также действуют как легкие подавители аппетита. Обычно принимают во время еды.

            13. Креатин моногидрат

            Креатин — это естественное незаменимое вещество, которое содержится в тканях людей и животных. Он участвует в энергообмене мышечных и нервных клеток ( 10 ).

            Для чего нужен креатин?

            Креатин используется перед упражнениями в тренажерном зале для увеличения силы, роста мышечной массы, четкости и увеличения выработки собственных анаболических гормонов.

            14. Термогенный сжигатель жира

            Термогенные жиросжигатели повышают уровень энергии за счет температуры тела, что помогает снизить процентное содержание жира в организме.

            Когда следует ли принимать термогеники?

            Эти жиросжигатели рекомендуется использовать непосредственно перед тренировкой, чтобы похудание было максимально эффективным.

            15. Альфа-липоевая кислота

            Альфа-липоевая кислота — это органическое соединение, содержащее серу. Это очень важно для организма, поскольку синтез серы осуществляется только при ее дефиците.

            Что альфа-липоевая кислота хороша?

            Альфа-липоевая кислота необходима для процесса разрыва. Увеличивает силу и ускоряет наращивание мышечной массы ( 11 ).

            16. Конъюгированная линолевая кислота

            Конъюгированная линолевая кислота часто используется для замедления снижения плотности костей, она может влиять на уровень энергии (количество сжигаемых калорий за день) и общее состояние здоровья (12).

            Что делает конъюгированная линолевая кислота?

            Использование CLA позволяет обеспечить организм жирными кислотами омега-3, действие кислоты активирует сжигание жира и увеличивает запасы энергии во время отдыха.

            17. ECA: эфедрин, кофеин и аспирин для сжигания жира

            ЭКА представляет собой комбинацию трех компонентов: эфедрина, кофеина и аспирина, которые являются сжигателями жира, которые спортсмены часто принимают для снижения веса и укрепления мышц (13).

            Эфедрин: как это работает

            Эфедрин — это вещество, обладающее стимулирующим действием на уровни энергии. Он используется для самоконтроля — подавления аппетита и тяги к углеводной пище, снижения потребления калорий и ускорения сжигания жира.Он имеет побочный эффект повышения уровня кортизола и внутренней температуры.

            Кофеин: как это работает

            Кофеин — добавка для похудания, стимулятор центральной нервной системы. В составе ЭКА повышает выносливость спортсмена и ускоряет обмен веществ в организме. Он также принадлежит к группе средств подавления аппетита.

            Аспирин: как это работает

            Аспирин играет роль обезболивающего и помогает предотвратить неприятное чувство истощения.

            18. Магия пирувата кальция

            Пируват кальция часто используется велосипедистами, бегунами и наездниками для повышения физической выносливости.

            г. Польза пирувата кальция для здоровья

            Пируват кальция используется для избавления от жировой прослойки, он также повышает выносливость во время аэробных упражнений.

            19. Гидроксилимонная кислота

            Гидроксимонная кислота — это натуральное вещество для похудания, получаемое из плодов гарцинии. Он богат тиамином, фосфором и другими полезными веществами.

            Что гидроксилимонная кислота делает с организмом?

            Жиросжигатели с гарцинией увеличивают запас энергии, продлевают чувство сытости, уменьшают размер еды и сжигают жир на животе.

            20. Хлорогеновые кислоты

            Хлорогеновые кислоты часто входят в состав специальных тонизирующих жиросжигателей для похудания.

            Что побочные эффекты хлорогеновой кислоты?

            Эта кислота позволяет избавиться от лишнего жира, нормализовать уровень сахара в крови и работу сердца.

            21. Блокаторы кортизола

            Эти добавки подавляют выработку гормона стресса кортизола, помогая процессу сжигания жира (14).

            У кортизола блокираторы работают?

            Блокаторы кортизола работают, чтобы минимизировать потерю мышечной массы после завершения цикла наращивания мышц.

            22. Блокаторы карбюратора

            Это различные спортивные добавки, которые используются для ускорения похудания.

            Какой лучший блокатор углеводов?

            Два жиросжигателя из группы блокаторов углеводов, которые часто используются спортсменами, — это блокаторы углеводов от Ultimate Nutrition и Thermoloid от Goliath Labs.

            23. Омега 3

            Омега-3 — масло, которое спортсмены часто используют не только во время цикла резки, но и ежедневно. Его много в таких продуктах, как лосось, льняное масло, сардины, грецкие орехи, форель, сельдь, креветки, тунец.

            Каковы цели Омега-3?

            Омега-3 активирует обмен веществ, снижает потребность в отдыхе, способствует липолизу, защищает сердечно-сосудистую систему и повышает иммунитет (15).

            24. SARM

            Естественное наращивание мышц происходит довольно медленно.Спортсмены всегда пытались найти способ улучшить массу тела, используя лучшие анаболические стероиды. Но у них много побочных эффектов. SARMS — это современная и более безопасная альтернатива разорванному телу. Они обеспечивают преимущество специфичности рецепторов андрогенов, избирательности мышечной ткани и отсутствия побочных эффектов, связанных со стероидами. Они улучшают приток крови к мышцам.

            Что лучшие SARM для роста мышц?

            Андарол, Тестолон, Остарин, Радарин применяются для наращивания мышечной массы.Кардарин — это сарм, который может напрямую сжигать жир, активируя определенные гены. Он не стимулирует центральную нервную систему. Ибутаморен Mk-677 стимулирует уровень гормона роста. Обычно принимают утром во время еды.

            25. л Карнитин

            L карнитин (левокарнитин, витамин Bt) — это натуральная добавка, аминокислота, эффективное средство для уменьшения жировых отложений, повышения уровня энергии и производительности во время упражнений, а также для интенсификации метаболических процессов в организме. Часто входит в состав различных жиросжигателей.

            Благодаря своей пространственной структуре, он способен проникать через митохондриальную мембрану и переносить молекулы длинноцепочечных жирных кислот к месту производства и высвобождения энергии. Если в организме не хватает L-карнитина, весь лишний жир из пищи не расщепляется на энергию, а откладывается в будущем в жировом слое, вызывая накопление избыточного процента жира в организме. Ацетил-L-карнитин — это форма L-карнитина, которая легче проникает через гематоэнцефалический барьер. Так часто он используется как ноотроп для улучшения работы мозга, но он также является эффективным сжигателем жира (16).

            26. L Аргинин

            Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая входит в основу белков и в небольших количествах вырабатывается в организме человека.
            Он существует в форме L- и D-изомеров. L-аргинин наиболее полезен для человека.
            L Аргинин отвечает за синтез белков и принимает участие в образовании оксида азота, обеспечивая нормальное функционирование всех органов человеческого организма. Оксид азота помогает улавливать свободные радикалы, очищая метаболические отходы.

            Стимулирует выработку инсулина, снижает уровень сахара в крови и накопление жиров (17). Также L-аргинин необходим для выработки креатина, который влияет на работу мозга.

            27. Бета-аланин

            Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которую организм может синтезировать из других аминокислот. Его не нужно принимать во время еды. Его основная функция — повысить работоспособность мышц. Спортсмены часто включают в свой стек добавки с этой аминокислотой (18).
            Роль этого элемента важна не только для спортсменов, но и для всех. Благодаря бета-аланину в организме происходят следующие эффекты: мышцы сокращаются с большей скоростью и силой, получается больше энергии, регулируется уровень сахара в крови и укрепляется иммунная система;

            28. Зеленый чай

            Зеленый чай помогает похудеть, потому что он содержит полифенолы, которые могут увеличить теплообмен за счет обработки отложенного жира на животе (19). Экспериментально доказано, что всего 4-6 чашек чайного настоя увеличивает сжигание жира на 45%.Зеленый чай также помогает похудеть, поскольку снижает количество сахара в организме. Еще одно преимущество — легкое подавление аппетита.

            29. Другие заслуживающие упоминания добавки

            Эти добавки также помогают с потерей жира: кайенский перец, экстракт кофейных зерен, кофейные зерна, экстракт зеленого чая, кетоны малины, лист бакопы, l тирозин. Оливковые листья как регуляторы щитовидной железы. Наиболее важной способностью L-тирозина считается снижение стресса, связанного с выработкой адреналина и норадреналина.Аминокислота помогает снять усталость, особенно после тяжелых тренировок.

            Как лучше всего сжечь жир при наращивании мышечной массы с помощью легальных стероидов?

            Сейчас это считается CrazyBulk Cutting Stack, вот почему:

            Он ускоряет метаболизм, увеличивает кровоток и помогает сжигать жир. В результате вы получите разорванное и супер измельченное тело. Fat Burning Stack имитирует действие анаболических стероидов. Тем не менее, органические компоненты, используемые в продуктах Crazy Bulk, безопасны для вашего организма.

            В набор входят 4 эффективных добавки, которые помогают уменьшить жировые отложения, способствуют росту мышц и улучшают вашу работоспособность. Высокоэффективные компоненты смешаны таким образом, чтобы обеспечить наилучшие и самые быстрые результаты.

            Преимущества включают:

            • Натуральные стероиды с доказанной эффективностью;
            • Органические компоненты безопасны для вашего здоровья;
            • содержат много полезных витаминов и минералов;
            • Завершающий цикл не приводит к откату результатов;
            • Нет необходимости в послекурсовой терапии;
            • Бесплатная доставка по всему миру;
            • И абсолютно НЕТ Иглы или рецепты

            НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ:
            • Измельчение жира
            • Наращивание сухой мышечной массы
            • Повышение уровня энергии
            • Снижение мышечной болезненности
            • Повышение уровня свободного тестостерона

            Получите свое по адресу: посетите официальный сайт Cutting Stack

            Какая добавка для похудения самая лучшая из более чем 190 000 довольных клиентов?

            Подходит для мужчин и женщин PhenQ — популярная безрецептурная альтернатива фентермину .Он совместим как с веганской, так и с кето-диетой и помогает снизить вес 5 различными способами. Вот как:

            СЖИГАТЬ ЖИР

            Ускорьте процесс сжигания жира, увеличив метаболические и термогенные показатели вашего тела, чтобы сделать фигуру стройной и сексуальной.

            ОСТАНОВИТЬ ПРОИЗВОДСТВО ЖИРА

            PhenQ содержит ингредиенты, которые фактически помогают остановить производство нового жира, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о наборе веса.

            УДАЛЯЙТЕ АППЕТИТ

            PhenQ упрощает сокращение калорий, ограничивая аппетит и оставляя в прошлом тягу к перееданию и голоду.

            УВЕЛИЧЬТЕ ВАШУ ЭНЕРГИЮ

            Зарядите свои батареи смесью ингредиентов, повышающих энергию, которые призваны остановить снижение энергии, вызванное диетой.

            УЛУЧШИТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ

            Сокращение калорий может вызвать у вас чувство раздражительности, но мягкие свойства PhenQ, улучшающие настроение, гарантируют, что диета не повлияет на ваш характер.

            Объединив все преимущества нескольких продуктов для похудения в одной таблетке, PhenQ делает похудание простым, простым и экономит ваши расходы на несколько продуктов!

            Что делает Phenq лучше других продуктов для похудения?

            Некоторые из их ингредиентов можно найти в других продуктах для похудения.Но именно их уникальная смесь в сочетании с научно доказанным секретным ингредиентом позволила им создать более сильный и мощный продукт , который дает вам намного более результаты по сжиганию жира, чем другие.

            Используя натуральные ингредиенты высочайшего качества и приготовленные на предприятиях, одобренных FDA и GMP в США и Великобритании, PhenQ — это универсальная таблетка для похудения.


             Чтобы поддержать свой путь к снижению веса, все клиенты получают бесплатно загружаемые руководства, которые помогут им отслеживать свой прогресс, планировать свое питание и заниматься физическими упражнениями для достижения максимальных результатов.

            Начните путь к телу своей мечты: Посетите официальный сайт PhenQ, чтобы узнать больше

            идей, которые разорвут ваше тело!

            Правильная диета и план приема добавок разорвут вас всего за несколько месяцев. Прежде чем приступить к плану, вы можете провести тест на анализ состава тела — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082845/

            Идея 1: Правильная диета

            Лучшая пища для разорванной кожи подразумевает изобилие белка в рационе для эффективного восстановления мышц.Доза углеводов должна быть минимальной — 1-2 грамма на кг веса спортсмена.

            Какую роль в разрыве играет правильная диета?

            Для эффективного похудения следует уменьшить количество калорий, которое вы потребляете в течение дня, и разделить их на более мелкие приемы пищи. Таким образом, организм получает все меньше и меньше углеводов, наполняющих его энергией. В режиме дефицита углеводов он начинает расщеплять жиры как «топливо».

            г. важность белка в вашем рационе

            Диета с высоким содержанием белка обеспечивает максимальные результаты сжигания жира.Но потребление только белковой пищи может отрицательно сказаться на здоровье, поэтому некоторые спортсмены совмещают дни с низким содержанием углеводов с днями насыщения тела углеводами.

            Следите за потреблением воды

            Во избежание обезвоживания при резке необходимо пить воду (20). Требуемый минимум — 2 литра в день. Но рекомендуется выпивать до 3 литров воды в день.

            Идея 2: Интервальная кардио-тренировка высокой интенсивности

            Эксперты фитнес-индустрии рекомендуют сочетать HIIT с поднятием тяжестей.Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, танцы или аэробика, в зависимости от ваших предпочтений любое упражнение поможет сжечь жир.

            Как много кардио надо делать

            Идеальный вариант — проводить 2 кардиотренировки в неделю и 2–3 силовых тренировки.

            Идея 3: поднятие тяжестей

            Силовые тренировки необходимы не только для получения идеального телосложения с низким содержанием жира в области живота, но и для поддержания достигнутого объема мышц. Обычно рекомендуется поднимать большие веса и делать небольшое количество повторений.

            Чтобы получить измельчение, соблюдайте диету

            Мы говорим о поддержании, когда мы не хотим набирать вес или хотим похудеть и быстро теряем вес. Итак, чтобы достичь этого, у нас должно быть точное количество калорий, которое стабилизирует ваш вес.
            Хотя количество калорий у всех разное, в этом меню предлагается среднее количество калорий, из которого вы можете добиться своего поддержания.

            Похудеть и быстро разорвать диету 1:

            Количество калорий 2000 Ккал

            Это меню на 2000 калорий может стать первым шагом в сокращении диеты.
            Таким образом, мы можем рассматривать это как фазу атаки для похудения и разрыва, или фазу перехода после длительного периода обслуживания или массового наращивания.

            — Белки: 160 г (31%)
            — Углеводы: 182 г (36%)
            — Жиры: 75 г (33%)

            Завтрак:

            — Овес: 40 г
            — Молоко: 15 мл
            — Какао Ван Хаутен: 5 г
            — Ветчина или мясо (100 г), или сыр 0% (250 г) или протеиновый порошок (20 г)
            — 1 апельсин
            — Рыбий жир: 10 мл (если капсулы омега-3)

            Полдник:

            — Масличные семена (миндаль, грецкие орехи…): 20 г
            — Протеиновый порошок: 20 г

            Обед:

            — Овощи: маленькая тарелка
            — Оливковое масло: 10 г
            — Рыба: 100 г
            — Овощи: тарелка
            — 1 яблоко

            Полдник (за час до тренировки):

            — Овес или овсяный порошок: 30 г
            — Белковый порошок: 20 г

            Во время тренировки:

            — 40 г углеводов с высоким гликемическим индексом + BCAA

            После тренировки (в конце):

            -30 г сывороточного протеина + BCAA

            От 30 минут до 1 часа после тренировки мышц (Ужин):

            — Овощи: маленькая тарелка
            — Коричневый рис: 40 г
            — 3 яйца
            — Овощи: тарелка
            — Оливковое масло: 10 г

            Перед сном:

            — Творог: 150 г

            Похудеть и быстро разорвать диету 2:

            Количество калорий 1750 Ккал

            1750 Ккал — правильная доза калорий для медленного сокращения в долгосрочной перспективе и, таким образом, снижает риск потери мышечной массы.

            — Белки: 160 г (36%)
            — Углеводы: 156 г (35%)
            — Жиры: 75 г (28%)

            Завтрак:

            — Овес: 30 г
            — Молоко: 10 мл
            — Какао Ван Хаутен: 5 г
            — Ветчина или мясо (100 г), или сыр 0% (250 г) или протеиновый порошок (20 г)
            — 1 апельсин
            — Рыбий жир: 10 мл (если капсулы омега-3)

            Полдник:

            — Масличные семена (миндаль, грецкие орехи…): 10 г
            — Протеиновый порошок: 20 г

            Обед:

            — Овощи: тарелка
            — Оливковое масло: 10 г
            — Рыба: 100 г
            — Овощи: тарелка
            — 1 яблоко

            Полдник (за час до тренировки):

            — Овес или овсяный порошок: 30 г
            — Белковый порошок: 20 г

            Во время тренировки:

            — 30 г углеводов с высоким гликемическим индексом + BCAA

            После тренировки (в конце):

            -30 г сывороточного протеина + BCAA

            От 30 минут до 1 часа после силовой тренировки (Ужин):

            — Овощи: тарелка
            — Коричневый рис: 30 г
            — Рыба: 100 г
            — 1 яйцо
            — Овощи: тарелка
            — Оливковое масло: 10 г

            Перед сном:

            — Творог: 150 г

            Похудеть и быстро разорвать диету 3:

            Количество калорий 1500 Ккал

            1500 Ккал — это очень низкий уровень калорий.Не рекомендуется снижать дозу ниже этой даже во время резки, если вы не страдаете ожирением.
            Если, несмотря на такую ​​низкую диету, вы не теряете больше жира, мы не рекомендуем вам дополнительно снижать количество калорий, а рекомендуем улучшить тренировку и увеличить тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы увеличить расход калорий. вес и быстро разорваться.

            Наконец, обратите внимание на риск потери мышечной массы. На самом деле эта диета очень низкокалорийна, поэтому увеличивает риск потери мышечной массы.Именно по этой причине этот тип диеты может использовать только человек с тяжелым избыточным весом или очень опытный бодибилдер, чтобы он мог похудеть и быстро набрать вес.

            — Белки: 153 г (40%)
            — Углеводы: 123 г (33%)
            — Жиры: 44 г (27%)

            Завтрак:

            — Овес: 30 г
            — Молоко: 10 мл
            — Какао Ван Хаутен: 5 г
            — Ветчина или мясо (100 г), или сыр 0% (250 г) или протеиновый порошок (20 г)
            — 1 апельсин
            — Рыбий жир: 10 мл (если капсулы омега-3)

            Полдник:

            — Масличные семена (миндаль, грецкие орехи…): 10 г
            — Протеиновый порошок: 20 г

            Обед:

            — Овощи: тарелка

            — Оливковое масло: 5 г
            — Рыба: 100 г
            — Овощи: тарелка
            — 1 яблоко

            Полдник (за час до тренировки):

            — Овес или овсяный порошок: 20 г
            — Белковый порошок: 20 г

            Во время тренировки:

            — 30 г углеводов с высоким гликемическим индексом + BCAA

            После тренировки (в конце):

            -30 г сывороточного протеина + BCAA

            От 30 минут до 1 часа после силовой тренировки: Ужин:

            — Овощи: тарелка
            — Рыба: 100 г
            — 1 яйцо
            — Овощи: тарелка
            — Оливковое масло: 5 г

            Перед сном:

            — Творог: 100 г

            Как лучше всего сжечь жир при наращивании мышечной массы с помощью легальных стероидов?

            Сейчас это считается CrazyBulk Cutting Stack, вот почему:

            Он ускоряет метаболизм, увеличивает кровоток и помогает сжигать жир.В результате вы получите разорванное и супер измельченное тело. Fat Burning Stack имитирует действие анаболических стероидов. Тем не менее, органические компоненты, используемые в продуктах Crazy Bulk, безопасны для вашего организма.

            В набор входят 4 эффективных добавки, которые помогают уменьшить жировые отложения, способствуют росту мышц и улучшают вашу работоспособность. Высокоэффективные компоненты смешаны таким образом, чтобы обеспечить наилучшие и самые быстрые результаты.

            Преимущества включают:

            • Натуральные стероиды с доказанной эффективностью;
            • Органические компоненты безопасны для вашего здоровья;
            • содержат много полезных витаминов и минералов;
            • Завершающий цикл не приводит к откату результатов;
            • Нет необходимости в послекурсовой терапии;
            • Бесплатная доставка по всему миру;
            • И абсолютно НЕТ Иглы или рецепты

            НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ:
            • Измельчение жира
            • Наращивание сухой мышечной массы
            • Повышение уровня энергии
            • Снижение мышечной болезненности
            • Повышение уровня свободного тестостерона

            Получите свое по адресу: посетите официальный сайт Cutting Stack

            Чистая массовая диета: 3 варианта для увеличения мышечной массы

            Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

            Еще в 90-е цель каждого бодибилдера с широко открытыми глазами заключалась в том, чтобы набрать массу, несмотря ни на что. Очевидно, что тогда никто не заботился о том, чтобы оставаться стройным в течение этого непрерывного периода набора массы. В результате появилось много больших, дородных и несколько толстых парней в огромных мешковатых брюках и рубашках, которых никогда не было видно у бассейна.

            Мальчик, времена изменились! Сегодня цель по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить мышцы и изменить форму нашего тела, но теперь мы хотим быть стройными, растрепанными, растянутыми и в целом в хорошей спортивной форме.Мы хотим иметь возможность снимать рубашки в бассейне и на пляже, мы хотим обладать мускулистым телом и, прежде всего, мы хотим чувствовать себя комфортно в собственной коже.

            Другая тенденция в поисках диеты — школа мысли, похоже, разделена на два лагеря. Один — полностью измельчить, насколько это возможно, жертвуя частью своих с трудом заработанных мышц, а другой — набрать массу, набирая немного жира, который имеет тенденцию размывать ваши усилия.

            Ну, так не должно быть.Вы можете нарастить мышечную массу, не прибавляя лишних килограммов. Все, что для этого требуется, — это дисциплинированное соблюдение плана тренировок и диеты, а также полноценный отдых и восстановление. Все эти факторы будут работать синергетически друг с другом для достижения идеального результата — более стройного и мускулистого телосложения.

            Ниже приведены три варианта планов постного наращивания массы тела. Все они созданы для наращивания сухой мышечной ткани без размытия мышечных линий. Они содержат только необходимое количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы поддерживать рост без лишнего багажа.Это, конечно, также предполагает, что вы уже привержены разумной программе тренировок в стиле бодибилдинга, интенсивной и не включающей чрезмерного количества упражнений на выносливость.

            Несколько моментов, которые следует учитывать:

            • Это только примеры и оценки дневных диетических планов тренировок. Ваши личные потребности в калориях могут отличаться. Приведенные ниже планы питания рассчитаны на человека с весом от 180 до 200 фунтов.
            • Попробуйте их как минимум четыре недели, прежде чем вносить поправки в макроэлементы.
            • В дни без тренировок вам может потребоваться немного снизить калорийность. Этого можно добиться, просто удалив послетренировочный прием пищи.
            • Отрегулируйте или измените только один аспект диеты за раз. Если вы настроите слишком много переменных, будет сложно сказать, какие из них сработали, а какие нет.
            • Раз в неделю позволяйте себе читмил. Если вы решили употреблять два читмила, избегайте двух дней подряд. Либо ешьте оба приема пищи в один и тот же день, либо делите их на разные несмежные дни недели.
            • Будьте терпеливы. Организму требуется несколько недель, чтобы приспособиться и адаптироваться к новой среде питания.

            Вариант чистой массы 1

            • Прием пищи 1 : ¾ стакана овсянки (сухая порция), смешанной либо с обезжиренным молоком, либо с водой, омлет из 3 яиц
            • Meal 2 : 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 унция. миндаля
            • Блюдо 3 : 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика нежирного сыра, 6 унций. из мясных деликатесов индейки, помидоров, листьев салата, 1 среднего банана
            • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 среднее яблоко
            • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций.компании Gatorade
            • Прием пищи 6 : 6 унций. тилапия, ½ стакана дикого риса (сухая часть), небольшой гарнир с оливковым маслом и уксусом

            Опция 2 чистой массы

            • Прием пищи 1 : 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками натурального арахисового или миндального масла, 1 чашка греческого йогурта
            • Еда 2 : от 4 до 6 унций. вяленого говядины, 1 унция. грецких орехов
            • Блюдо 3 : Средний салат с 6 унциями. тертой курицы и ¼ стакана семечек, 1 средний сладкий картофель
            • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 4 яичных белка и 1 цельное яйцо, ½ стакана черники
            • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций.компании Gatorade
            • Прием пищи 6 : 6 унций. говяжьего фарша, томатный соус, 2 унции. макарон из цельнозерновой муки (часть сухого), небольшой гарнир

            Опция очистки навалом 3

            • Прием пищи 1 : 3 гречневых блинчика среднего размера, смешанные с 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина и медом по вкусу
            • Meal 2 : 1 стакан греческого йогурта, смешанный с 2 ​​унциями. мюсли
            • Прием пищи 3 : 6 унций. полосок стейка в стиле фахита и двух пшеничных лепешек, лука, перца и оливкового масла
            • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 1 стакан творога, 1 среднее яблоко
            • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций.компании Gatorade
            • Прием пищи 6 : 6 унций. из говяжьего фарша, превращенного в гамбургер, булочку из цельной пшеницы, нежирный сыр, 2 стакана овощной смеси и 1 стакан клубники
            .

Пп правильное питание для похудения: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

05.02.1979 0 Питание

принципы пп правильное питание для похудения

принципы пп правильное питание для похудения

принципы пп правильное питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое принципы пп правильное питание для похудения?

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Эффект от применения принципы пп правильное питание для похудения

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ принципы пп правильное питание для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Анна

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес. Где купить принципы пп правильное питание для похудения? Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. . Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! В чем заключается суть правильного питания? Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого. Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. . Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни. Составление меню на правильном питании. Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. . C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Ориентируйтесь на пищевую пирамиду, согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Что такое правильное питание простыми словами? Правильное питание – это осознанное отношение к еде и питью. Вы выбираете продукты и напитки, которые приносят максимум пользы вашему организму, умело их сочетаете. Используете безвредные способы приготовления блюд, соблюдаете режим. . Основные принципы ПП питания. Базовые принципы в разных источниках отличаются. Мы выделили 4 основных: Разнообразный рацион. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих: белки Пятый принцип правильного питания, являющийся основой для здорового образа жизни, связан с четвертым: придерживаясь здорового рациона, следите за тем, чтобы расход энергии и ее поступление уравновешивались. При недостатке или избытке поступающих калорий страдает наш организм: если питательных веществ слишком мало, он слабеет, а если их чересчур много, начинает накапливать жир, холестерин. . Основные принципы здорового и правильного питания для похудения: правда и ложь. Итак, мы перечислили 10 советов, которые помогут вам стать стройнее и укрепить здоровье – и все это без голодания и ограничений. А теперь вспомним о тех мифах, которым верят миллионы
http://sananselmo.com/wysiwygfiles/raspisanie_pitaniia_dlia_pokhudeniia_podrostku2675.xml
http://www.almar-bus.pl//userfiles/beg_i_pitanie_dlia_pokhudeniia5463.xml
http://conquer-info.com/admin/pic/pitanie_sporte_dlia_pokhudeniia_meniu9751.xml
http://gtpartners.com.ua/upload/pitanie_po_kkal_dlia_pokhudeniia9680.xml
http://ativn.com/upload/pitanie_pri_polikistoze_iaichnikov_dlia_pokhudeniia2413.xml
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
принципы пп правильное питание для похудения
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Основные принципы, правила питания для похудения и запрещенные продукты при диете для подростков. Варианты меню на неделю для мальчиков и девочек с 11 до 17 лет. . Подростки более самостоятельны и много времени проводят со сверстниками, а значит, потребляют больше продуктов и напитков, исходя из предпочтений социума. Но ключевые рекомендации в плане питания для подростков почти такие же, как и для взрослых: разнообразное питание с ограничением добавленного сахара, насыщенных жиров и соли. Для запуска процесса похудения суточная калорийность подростка должна быть снижена на 20%. Для девушек – 2500 кКал, для парней – 2700. Данная цифра может быть уменьшена на 20%, но не более, иначе начнутся проблемы со здоровьем растущего организма. Для роста подростка предпочтение в ежедневном рационе нужно отдавать полезным углеводам (овощи, каши, фрукты). Также важным моментом является кратность и регулярность приёма пищи. Желательно питаться в одно и то же время, не пропуская приёмы пищи. . Подросткам рекомендовано 4-х разовое питание с распределением пищи по суммарной калорийности в течение всего дня: завтрак – 25%; обед – 40-50% Легкие диеты для похудения подростку. . К правильному питанию необходимо добавить своевременные физические нагрузки. Стоит записаться на спортивный кружок, плавание или танцы, а также не пропускать уроки физкультуры. Самые популярные быстрые диеты среди подростков: фрукты-ягоды. Диета помогает терять лишний вес, благодаря натуральным, свежим фруктам и ягодам. Фрукты, имеющие преимущество: груши, вишня и персики. Отказаться стоит от бананов за счёт большого содержания в них сахара — Надзор по гигиене детей и подростков. Войти. Навигация. Новости. Об Управлении. Руководство. Положение об Управлении. . Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Информация о порядке предоставления государственной услуги по лицензированию деятельности в области ИИИ. Административные регламенты. Реквизиты на оплату государственной пошлины. Образцы заявлений. ☛ Диета для подростков 11, 12, 13,14,15, 16 лет для похудения: подробное описание, меню на неделю. ✔ Рецепты с фото и все советы в статье ➨. . Ешь и Худей. Сайт о здоровом питании: диеты, рецепты, советы по похудению. Рейтинг диет. Расчет идеального веса. Калькулятор калорий. Калькулятор процента жировой массы. Калькулятор расхода калорий в сутки. Есть вопросы по питанию? Питание при ожирении у подростков: коррекция диеты, роль жиров, количество белков и углеводов. . Калорийность питания. Тело подростков нуждается в строго определенном количестве калорий каждый день. Когда калорийность диеты меняется счет из-за чрезмерного употребления пищи, скорость метаболизма тормозится, что может привести к увеличению веса. Лучший способ контролировать свой вес — это потреблять необходимое количество калорий в зависимости от возраста и веса, роста. Девочкам-подросткам требуется в среднем от 1600 до 2400 калорий в день, а мальчикам-подросткам — от 2200 до 3200. Нарушение питания – вторая по значимости причина хронических болезней у подростков. А контролировать рацион ребенка в этом возрасте довольно трудно. Именно поэтому родителям придется со вниманием относиться к диете для подростка и, по необходимости, влиять на него личным примером. Теги: Внешность. Как похудеть подростку без вреда для здоровья? Сбалансированные диеты для похудения подростков 15-17 лет: рекомендуемые и запрещенные продукты, режим питания, удобное меню на неделю в таблице. . Диеты для подростков для похудения. В наше время довольно актуальной является проблема избыточного веса. От лишних килограммов страдают не только взрослые люди, но и подростки. Употребление еды быстрого приготовления, чипсов, сухариков и иных вредных продуктов не способствует правильному обмену веществ и может привести к накоплению жировых отложений. Похудение для подростков. Еще несколько лет назад проблема лишнего веса и ожирения была, прежде всего, проблемой для взрослых. Но сейчас она распространилась на детей и подростков и принимает характер эпидемии. Проблемы излишнего веса и ожирения у подростков и связанные с ними проблемы похудения для подростков чрезвычайно важны. И часто даже более важны, чем для взрослых, поскольку излишний вес в подростковом возрасте может приводить не только к различным патологиям, но и к развитию ожирения во взрослом возрасте, нарушениям полового созревания подростка, нарушениям в развитии его личности. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки).

Правильное питание для похудения — как работает + простые рецепты

Читайте в статье:

Время на прочтение: 9 минут(ы)

Интернет пестрит призывами худеть на правильном питании, причем информации о блюдах достаточно много. Однако часто в них используются дорогостоящие продукты, которые доступны не каждому семейному бюджету. В результате женщины и мужчины не пробуют правильное питание для похудения. Хотя на самом деле есть много рецептов с доступным ценником, простых и подходящий всем членам семьи.

Как работает правильное питание для похудения?

Для начала разберемся, что такое правильное питание? Это система питания со сбалансированным рационом, которая обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, макро- и микроэлементами в нормальном количестве. Это не про гречку с куриной грудкой и огурцом.

ПП – такое сокращение используется для правильного питания – это не диета. Кушать можно всё, но важно соблюдать правильное соотношение нутриентов в рационе и суточную калорийность продуктов.

Считаем норму калорий

Введем несколько важных определений:

  • БОВ – базовый обмен веществ. Это количество энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя. Она растрачивается на дыхание, работу органов, поддержание нормальной температуры тела, обменные процессы и т.д. БОВ указывает, сколько энергии нужно организму, когда вы ничего не делаете, в т.ч. не моргаете.
  • СДД – специфическое динамическое действие пищи. Так называют количество энергии, которую организм тратит на переваривание пищи. То есть, когда вы считаете калорийность блюда, например, 300 ккал, это не значит, что все 300 ккал получит ваш организм. Часть (5-30%) он потратит на переваривание, т.е. по факту он получит 210-285 ккал за счет СДД.
  • СПК – суточная потребность в калориях. Число указывает на количество энергии, которая необходима для поддержания веса при текущем росте и физической активности.
  • КА – коэффициент активности. Так обозначается уровень вашей физической нагрузки за день.

Оценить уровень основного метаболизма поможет форму Харриса-Бенедикта:

Полученный результат следует умножить на коэффициент активности:

  • 1.2 – низкая активность. Выбирайте, если у вас нет тренировок, незначительная бытовая нагрузка и сидячая работа.
  • 1.38 – небольшая активность. Подойдет, если у вас 1-3 тренировки в неделю, умеренная бытовая и дневная нагрузка.
  • 1.55 – средняя активность. Коэффициент указывает, что у вас 3-5 тренировок в неделю и/или высокая бытовая нагрузка, физически тяжелая работа.
  • 1.77 – высокая нагрузка. Это значит, что у вас 6-7 тренировок, большая бытовая нагрузка и тяжелая физическая работа.

Если не уверены, что у вас высокая активность, лучше возьмите коэффициент поменьше. Под бытовой нагрузкой следует понимать все, что делается в течение дня, начиная от подъема с кровати и заканчивая вечерним душем.

Похудение на дефиците калорий

Когда вы посчитали, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания веса, переходите к расчету калоража для похудения. Для этого от полученного результата отнимите 20-30%. Например, если раньше вам требовалось 1800 ккал, то теперь ограничьте СПК до 1500 ккал.

Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо сжечь 9000 ккал.

Нормальной считается потеря 0,7-1,5 кг в неделю, до 3-4 кг в месяц. В таком случае процесс похудения будет проходить без вреда для вашего организма.

Настоятельно рекомендуем не сокращать СПК более, чем на 30%. Иначе ваш организм вместо черпания энергии из жировых депо будет недополучать и важные для его здоровья и работы микро- и макроэлементы. На правильном питании для похудения меню должно быть наполнено всеми типами нутриентов: это главное условие, которое нужно соблюдать беспрекословно.

Готовые планы питания – что с ними не так?

Покупать готовые планы питания нерационально по таким причинам:

  1. Они не учитывают ваши пищевые привычки. Готовое меню на день или неделю может включать продукты, которые вы не любите или, наоборот, не содержать продукты, которые вы привыкли кушать регулярно.
  2. Они не учитывают ваше СПК и калораж, которого нужно придерживаться.
  3. Готовый рацион правильного питания для похудения на каждый день не учитывает наличие аллергий, возможных противопоказаний в отношении некоторых продуктов в связи с некоторыми заболеваниями или принимаемыми лекарствами. Например, популярную воду с лимонным соком нельзя при болезнях желудка и поджелудочной железы, а гранат не сочетаем с гипотензивными препаратами.  

В связи с этим рекомендуем отказаться от готовых планов питания – как бесплатных, так и платных. Даже когда вы платите деньги, вас спрашивают о параметрах, предпочтениях и аллергиях, вам дают щаблонное меню, которое получает большинство клиентов таких псевдодиетологов. Действительно персональное меню, разработанное персонально под вас, будет стоить дорого.

Лучше самостоятельно составьте меню правильного питания для похудения в домашний условиях, которое учтет все нюансы – от предпочтений до бюджета.

Правильное питание для похудения – собирайте меню самостоятельно по простому принципу

Чтобы было проще, используйте простую схему рациона:

  • На завтрак – углеводы. Их можно разбавить клетчаткой, дополнить жирами. Например, овсянка с бананом или ягодами, хлебцы с ореховым маслом или авокадо, блинчики на муке из твердых сортов пшеницы или овсяноблины с джемом. Сладости кушать лучше именно в первой половине дня, на завтрак.
  • Обед – углеводы + белок + клетчатка. Любимые супы, гарниры с мясом или рыбой, немного салата, фруктов. В обед хорошо кушать продукты, содержащие полинасыщенные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9 – красную рыбу, орехи, авокадо, семена льна и подсолнечника. Они важны на правильном питании для похудения для женщин, поскольку поддерживают нормальный уровень женских гормонов, положительно сказываются на состоянии волос, ногтей и кожи.
  • Ужин – белок + клетчатка. От углеводов на ужин лучше отказаться, отдав предпочтение нежирному мясу или рыбе, яйцам, творогу и клетчатке в виде овощей и фруктов.

Еще один правильный вариант: каждый прием пищи делать одинаковым по соотношению нутриентов. Тогда порция будет выглядеть так:

Подсчет количества продуктов

Самым грамотным является подсчет калорийности продуктов. Для этого вам потребуются кухонные весы, калькулятор и доступ в интернет. Можно сделать для себя табличку на бумаге с калорийностью продуктов, которые используете чаще всего, и повесить ее на холодильник. А можно просто подсматривать в интернете калорийность каждый раз. В скором времени вы запомните значения для большинства продуктов, и будете знать, что в варенном яйце 80 ккал, в 100 г огурца – 11 ккал, а в подсолнечном масле – все 900 ккал на 100 мл.

Если у вас нет кухонных весов или вы не хотите тратить время на взвешивание и подсчеты, используйте прием расчета объема порции с помощью рук:

Для похудения берите немного меньше, чем полагается по схеме.

Важное про правильное питание для похудения

Запомните главное правило: похудеть на ПП можно только при дефиците калорий. Если СПК будет больше положенного, то даже на правильном питании вы будете набирать вес. Контролируйте энергетические ресурсы, и тогда у вас все обязательно получится.

Не урезайте очень калорийные продукты совсем. В них содержатся жиры, необходимые для нормального функционирования нервной системы, правильного гормонального фона, для усвоения витаминов и т.д.

Важно понимать разницу между полезными и вредными жирами:

  1. Полезные – содержащиеся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, некоторых сырах и производных от них продуктах.
  2. Вредные – содержащиеся в подсолнечном и сливочном масле, маргарине, сальце и т.д. Любой фастфуд тоже вредит. В нем много канцерогенных веществ, вред которых усиливается в процессе жарки продуктов.

Обязательно включайте в меню полезные жиры!

Утром завтракайте обязательно. Это необходимо для запуска процессов метаболизма, чтобы организм начал черпать энергию из жировых депо.

Если не завтракать, организм будет брать энергию из мышц. Как результат – дряблое тело, слабость, депрессивные состояния и т.д.

Откажитесь от кетодиеты. Так называется режим питания, в котором нет жиров, углеводов совсем мало, а основу рациона составляют белки. Это вредно для организма, поскольку начинается разбалансировка микро- и макроэлементов, сбиваются обменные процессы. Кетодиета – это не ПП. К тому же, она опасна при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте, есть ли у вас инсулинорезистентность. Для этого необходимо пройти лабораторное исследование и консультацию с эндокринологом.

Если нет, то можно добавить в рацион и перекусы. Для них хорошо брать орехи, сухофрукты, творожные самодельные конфеты, фрукты и т.п.

Если есть, то лучше отказаться от частого питания. Дело в том, что всякий раз, когда еда попадает в организм, происходит выброс инсулина. Если ваш организм не воспринимает его, то получается много этого гормона, никак не задействованного. Это ведет к серьезным эндокринным нарушениям.

Простые и недорогие рецепты — правильное питание для похудения воплотимо!

Предлагаем несколько вариантов блюд, которые помогут вам худеть, вкусно кушать и при этом не тратить запредельно много денег. Блюда понравятся всей семье, поэтому не придется готовить для себя и домочадцев по отдельности.

ПП-пицца

Основа:

  • Филе 200 г
  • Яйцо 1 шт
  • Отруби или ц/з мука 2-2,5 ст.л.
  • Лук 0,5-1 шт
  • Соль, перец — по вкусу

Начинка:

  • Болгарский перец — 0,5-1 шт
  • Помидор — 1 шт
  • Грибы — 100-150 г
  • Томатная паста или соус — 2-3 ст.л.
  • Сыр — 70-90 г
  • Зелень — зеленый лук, петрушка или любая другая

Процесс приготовления:

  1. Для основы на блендере перебиваем филе в фарш, добавляем лук, яйцо, отруби или ц/з муку, специи, перебиваем еще раз.
  2. Выкладываем в форму или на противень, застеленный пергаментом. Выпекаем 15-25 минут при 180 градусах (зависит от особенностей вашей духовки).
  3. Когда основа будет готова, достаем, смазываем томатной пастой, выкладываем послойно начинку в любом порядке. Можно взять любые другие ваши любимые продукты.
  4. Сверху посыпаем натертым сыром и отправляем в духовку на 10 минут при 150 градусов (пока сыр не расплавится).
  5. Достаем, посыпаем зеленью.

Калорийность блюда зависит от используемый ингредиентов и их количества. Приблизительно 190-210 ккал/100 г.

ПП-Раффаэло

Это сладкий и абсолютно безвредный для фигуры десерт. Понадобится:

  • Творог 180-200 г.
  • Кокосовая стружка – 1 уп.
  • Сахар или сахарозаменитель – по вкусу.
  • Орешки – по желанию.
  • Какао – по желанию.

Творог нужно взбить блендером или тщательно перемять вилкой. Добавить половину кокосовой стружки или по вкусу, кто как любит, и тщательно перемещать. Можно по желанию добавить сахар или подсластитель, ложку-две молока или сгущенки. Далее нужно сформировать конфеты – форму выбирайте, какая нравится. Внутрь можно положить орешек, сухофрукту. Сверху конфеты можно посыпать какао-порошком. Получается нежно, вкусно и полезно.

Запеченное куриное филе с томатами и сыром

Чтобы похудеть на ПП, не нужно есть пресную вареную курицу. Филе можно сделать необычно вкусным, просто запекая в рукаве с любимыми травами, соевым соусом и соусом терияки. Мы же предлагаем еще один нереально вкусный вариант ужина.

Ингредиенты:

  • Куриное филе 300-400 г.
  • Помидор свежий – 1 шт. Можно заменить кетчупом или томатной пастой.
  • Твердый сыр – 50-80 г.
  • Соль – по вкусу.
  • Перец черный – по вкусу.
  • Специи – по вкусу.
  • Соевый соус – 50-100 мл. Можно добавить соус терияки, если любите сладость в мясе.

Приготовление:

  1. Сделать в филе небольшие надрезы с двух сторон. Можно отбить, если хочется понежнее.
  2. Подготовить маринад: смешать соевый соус, соль, перец, травы или другие любимые специи.
  3. Замариновать мясо примерно на 1 час, оставив в холодильнике.
  4. Застелить форму фольгой, выложить филе.
  5. Сверху разложить кольца помидора или намазать кетчуп.
  6. Закрыть филе фольгой и отправить в духовку, разогретую до 200 градусов, на 25-30 минут.
  7. Вытащить мясо, открыть фольгу, сверху потереть сыр и отправить еще на 10-15 минут в духовку.

Подавать следует горячим. Калорийность зависит от сорта сыра, но в среднем колеблется от 170 до 250 ккал на 100 г блюда.

Для красоты сверху можно посыпать зеленью.

Будьте здоровы! Любите свое тело, заботьтесь о нем, и оно ответит сторицей, радуя бодростью духа, хорошим психологическим состоянием, отсутствием болезней и красивой фигурой.

Делитесь в комментарии своими рецептами ПП! Пишите, была ли полезна вам эта статья и о чем вы бы хотели узнавать больше на сайте cheko2.ru?

Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!

Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения.

В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть. Похудение с пользой для общего здоровья Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным.

1. Правила похудения

Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность. Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил: Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.

Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом. Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата — снизить вес и не испортить свою нервную систему. Главные принципы правильного питания Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания — легко.

Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие: Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами; Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу; Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма; Люди с большим количеством лишних килограмм не должны использовать меню правильного питания на неделю для похудения выше ккал.

Худеющие с умеренным весом и средним уровнем активности должны употреблять примерно ккал.

Несколько фактов, которые важны при похудении

Для спортсменов средний калораж составляет ; Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма; Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно кг в месяц. Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса.

Среди основных преимуществ данной системы можно отметить: Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов; Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания; Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению; Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение.

Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие.

Правильное питание — это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности. Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными.

Программа ПП

Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления: Необходимо пить достаточное количество воды.

Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением. Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет. Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее. Запрет на жарку.

Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.

Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока. Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Режим правильного питания Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня: Завтрак нужно начать примерно часов.

Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами.

Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи. Ланч до 12 часов.

Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной. Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель.

Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.

Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира. Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов.

Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью. Как перейти на правильное питание? Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил: Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере.

Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд; Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши; Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами.

Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса; Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно.

Худеем с пользой для здоровья

В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду. Похудение в санатории Солнечный Если нужно плавно, в комфортных условиях перейти на правильное питание, если нужно наладить новую схему похудения под руководством профессионалов, стоит приобрести путевку в санаторий Солнечный.

Отдыхающим предлагается достаточно много разных лечебных, профилактических и оздоровительных программ. Человек, который выберет программу правильного питания и меню на каждый день для снижения веса, поймет, что значит правильно питаться, какие продукты можно употреблять.

Меню отдыхающих состоит из таких блюд, в которых присутствует максимальная сбалансированность дневного рациона. Каждый вариант приготовленной пищи обеспечит поступление в организм оптимального соотношения не только пищевых, но также биологических компонентов. Только в этом случае пища проявит в организме максимум полезного действия. Если в санаторий приезжает человек, который желает не просто похудеть, но восстановить здоровье, ему может быть прописан один из вариантов диетического питания: Диета Б — для людей с сахарным диабетом 2-ого типа; Диета П — при заболеваниях органов пищеварения; Диета Н со сниженным содержанием белков.

Назначается при проблемах с почками и печенью; Диета М с повышенным количеством белков.

Диета и похудание: лучшие способы питания

Низкоуглеводный или обезжиренный? Что лучше: Аткинс, Зона или Палео? Или даже имеет значение, какую диету вы выберете, когда хотите похудеть? Большинство экспертов по снижению веса говорят, что похудание сводится к простой формуле: количество калорий на входе и количество калорий на выходе. Другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Однако вопрос о том, как именно сократить количество калорий — здоровым и устойчивым способом — часто озадачивает людей, сидящих на диете.Чтобы найти лучшие диеты для похудения, Live Science провела месячный поиск информации. Мы поговорили со многими экспертами по снижению веса и углубились в наиболее авторитетные исследования по этой теме, проведенные на сегодняшний день. Мы хотели узнать, что показали эти исследования, и, в конечном итоге, определить лучшие подходы к здоровому питанию для похудания.

Мы обнаружили, что уравнение калорийности является самым важным аспектом похудания, но также есть много возможностей для выбора диеты, которая соответствует вашим личным предпочтениям.Например, доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщила Live Science, что «фактором №1 по-прежнему остается дефицит калорий, поэтому вопрос в том, какие стили или какие продукты могут помочь людям достичь дефицита калорий, и что может поддерживать калорийность. дефицит? » [Что такое калории?]

(Однако все эксперты не согласились с вопросом о калориях: действительно ли калория — это калорий?) [Большой спор о калориях]

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах для выбирайте для похудения.(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Итак, что вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть?

«Лучшая пища, которую должен есть кто-то на диете? Те же продукты, которые они должны есть, когда не на диете, но только меньшее их количество», — сказал доктор Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, также Гарвардская школа общественного здравоохранения. Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что эти продукты должны включать в себя основные продукты «здоровой» диеты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.Эти продукты важны не только для достижения или поддержания здоровой массы тела, но и для хорошего здоровья в целом.

В этой статье мы выделим некоторые из самых популярных диет, к которым люди прибегают, чтобы похудеть, и объясним, что на самом деле говорит наука о том, насколько хорошо они работают. Но прежде чем мы углубимся в диеты, важно расщепить макроэлементы продуктов, которые мы едим, — углеводы, жиры и белки, — и те роли, которые они играют в организме. Конечно, отдельная пища может содержать более одного макроэлемента.

Вернуться к основам

Углеводы

Углеводы — это незаменимый источник энергии для вашего организма, и они быстро усваиваются. Глюкоза — самая основная единица углеводов — это единственный тип углеводов, который ваши клетки могут напрямую использовать для производства энергии. Но углеводы, которые мы едим, бывают трех видов — сахар, крахмал и клетчатка — и когда дело доходит до потери веса, эти три вида не равны. [Что такое углеводы?]

Сахар (содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах) и крахмал (содержащийся в зернах, овощах и бобах) в конечном итоге постигает та же участь: они расщепляются на глюкозу и используются организмом для получения энергии. .Но ваше тело может использовать только определенное количество энергии за один раз, поэтому не вся глюкоза, которую вы едите, сразу используется в качестве топлива. Часть лишней глюкозы может храниться в печени или мышцах и использоваться позже.

А в остальном? Он превращается в жир.

Разница между сахарами и крахмалом, которые иногда называют «простыми» и «сложными» углеводами соответственно, заключается в сложности их структуры. Сахар содержит только одну или две молекулы, поэтому организму очень легко переваривать сахар и поглощать его в кровь.Напротив, крахмалы содержат много связанных друг с другом простых углеводных молекул. Из-за своего размера и сложности крахмалы дольше перевариваются в отдельные молекулы.

Можно ли есть углеводы, если вы пытаетесь похудеть? (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Fiber — это совершенно другая игра с мячом. Клетчатка содержится вместе с сахарами и крахмалом во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Как и крахмал, это сложный углевод, то есть он содержит множество молекул углеводов, связанных вместе.Однако ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому этот углевод не всасывается в кишечнике. Он никогда не попадает в кровоток и никогда не расщепляется на энергию. Вещество проходит через ваше тело относительно нетронутым.

Преимущество употребления в пищу крахмалов, и особенно клетчатки, а не сахаров, заключается в том, что они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, потому что они либо медленно расщепляются, либо не расщепляются совсем. Идея в том, что если вы чувствуете сытость, вы будете есть меньше. Конечно, имейте в виду, что сложные углеводы — это не бесплатный пропуск, чтобы есть столько, сколько вам нравится — израсходованные лишние калории все равно будут откладываться в виде жира.

По сравнению с жирами углеводы менее калорийны: 1 грамм углеводов содержит 4 калории, а грамм жира — 9 калорий. Однако, поскольку углеводы быстро расщепляются и всасываются, они могут привести к более быстрому выбросу сахара в кровоток, чем жир. Следовательно, углеводы могут повышать уровень сахара в крови больше, чем жиры (если сравнивать в равных количествах).

Белки

Продукты, богатые белками, важны для всех, а не только для бодибилдеров.Белок служит строительным материалом для нашего тела, от мельчайших структур внутри наших клеток до самых крупных частей нашей анатомии. В отличие от углеводов или жиров, избыток белка не сохраняется в организме, поэтому очень важно ежедневно есть достаточное количество этого макроэлемента. Конечно, то, что ваше тело не накапливает белок, не означает, что у вас есть полная свобода действий, чтобы есть столько, сколько вы хотите, не набирая вес. Организм может преобразовывать избыток белка в глюкозу или хранить его в виде жира. [Что такое белок?]

Когда вы едите белок, большие молекулы белка распадаются на свои основные компоненты, известные как аминокислоты.Существует 20 аминокислот, которые важны для организма, и при необходимости некоторые из них могут быть преобразованы из одного типа аминокислот в другой. Однако есть также несколько аминокислот, которые не могут быть произведены в организме путем преобразования других аминокислот, а это означает, что вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.

Белки животного происхождения (например, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах) и белки растительного происхождения (содержащиеся в сое, бобовых, орехах и некоторых зернах) содержат незаменимые аминокислоты.Однако, в то время как все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, белки растительного происхождения обычно содержат меньший набор аминокислот. Это означает, что если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть различные виды растений, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Как и углеводы, 1 грамм белка содержит 4 калории.

Жиры

Жир не только расширяет вашу талию — на самом деле, вашему телу для функционирования требуется немного жира.Например, помимо того, что жир является резервным источником энергии, который можно извлечь из хранилища и при необходимости преобразовать в глюкозу, он помогает организму усваивать определенные витамины. А поскольку жир расщепляется медленнее, чем углеводы, он также может помочь вам чувствовать сытость дольше, чем углеводы.

Но нет никаких сомнений в том, что жир высококалорийный. Фактически, это самый калорийный из макроэлементов, его вес составляет 9 калорий на грамм.

Конечно, как и углеводы, не все жиры одинаковы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре — маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, — а также в таких продуктах, как орехи и рыба. Эти жиры считаются полезными для сердца и, безусловно, могут считаться частью здоровой диеты для похудения.

Но насыщенные жиры (например, сливочное масло), которые обычно являются твердыми при комнатной температуре, и трансжиры (например, гидрогенизированные масла) в значительной степени считаются вредными для здоровья, в основном из-за их воздействия на здоровье сердца.

Жир, который не используется организмом, в конечном итоге имеет ту же участь, что и углеводы и белок: он сохраняется в виде жира.

Войны макроэлементов

Хотя все три макроэлемента — углеводы, белок и жир — необходимы для вашего рациона, ведутся споры о том, сколько именно каждого из них вы должны съесть. Должны ли углеводы стать главным элементом вашего рациона, а жиры потреблять умеренно? Или жир должен быть загружен спереди? Или вообще имеет значение относительное количество макроэлементов в вашем рационе?

В книгах, журналах и интернет-источниках есть множество советов о том, как лучше всего придерживаться диеты, и повсюду можно найти анекдоты о диетической «уловке», которая чудесным образом сработала для бывшего соседа лучшей подруги чьей-то мамы.Но как мы узнаем, действительно ли они работают?

Примите участие в клинических испытаниях, которые позволяют исследователям напрямую сравнивать эффекты различных диет. И даже среди этих испытаний одни лучше разработаны, чем другие. При оценке качества исследования исследователи учитывают множество факторов, в том числе размер исследования (чем больше участников, тем лучше) и продолжительность периода исследования (чем дольше, тем лучше), при принятии решения о том, сколько запасов вложить в исследование. результаты, достижения.

Важны ли овощи для похудения? (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Крупнейшим клиническим испытанием, в котором сравнивались различные диеты, было испытание по изменению диеты Инициативы по здоровью женщин (WHI), в котором участвовало более 48000 женщин в постменопаузе, а период наблюдения составлял семь лет.Однако исследование не предназначалось для изучения потери веса. Скорее, цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, как жир в рационе влияет на риск рака и сердечных заболеваний у женщин. (Поскольку исследование проводилось только на женщинах, неясно, применимы ли результаты к мужчинам.) лучше для здоровья людей, сказала Барбара Ховард, старший научный сотрудник Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.C. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2006 году, Ховард взял данные из оригинального исследования WHI Dietary Modification Trial и попытался выяснить, по-разному ли влияют эти две диеты на потерю веса.

В WHI 40 процентам участников было рекомендовано снизить потребление жиров, так что только 20 процентов их общих суточных калорий приходятся на жир. (В начале исследования все участники сообщили, что по крайней мере 32 процента их ежедневных калорий приходятся на жир.Женщин поощряли увеличивать ежедневные порции фруктов, овощей и цельного зерна, и они посещали групповые занятия, на которых они получали советы по сокращению жира. Однако, поскольку исследование не было разработано с учетом потери веса, этим женщинам не рекомендовалось сокращать потребление калорий.

Остальные 60 процентов женщин вошли в контрольную группу. Им дали копию диетических рекомендаций правительства США для американцев и некоторые дополнительные учебные материалы, но на этом все.[Диета с низким содержанием жиров: факты, преимущества и риски]

Во время исследования исследователи наблюдали за диетами всех участников с помощью анкет и измеряли рост и вес женщин при ежегодных осмотрах.

Листовая зелень — отличный источник клетчатки. (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Оказалось, что женщины в группе с низким содержанием жиров немного похудели в течение периода исследования, и они сохранили свою потерю веса, сказал Ховард, который также является ученым в Исследовательском институте MedStar, некоммерческой системе здравоохранения, состоящей из больниц и клиник в Вашингтоне Д.C. площадь.

Исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров потеряли около 5 фунтов. (2,2 кг) в течение первого года исследования, а затем поддерживали более низкий средний вес, чем контрольная группа, в течение остального периода исследования.

Исследователи пришли к выводу, что существует «четкая взаимосвязь» между изменением потребления жира женщинами и их весом, как они написали в своем исследовании. Анкеты показали, что женщины из группы с низким содержанием жиров увеличили ежедневное потребление клетчатки, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и снизили ежедневное потребление общих жиров, насыщенных и ненасыщенных жиров.[В каких штатах едят фрукты и овощи?]

В частности, наиболее сильно похудели женщины, которые максимально сбрасывали вес, как выяснили исследователи.

Кроме того, исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров, которые ели больше фруктов и овощей, также потеряли больше веса, чем те, кто потреблял меньшее количество фруктов и овощей. То же самое и с клетчаткой: женщины, которые ели больше клетчатки, потеряли больше веса, чем женщины, которые ели меньше клетчатки.

Еще одно длительное клиническое исследование, направленное на сравнение влияния различных диет на потерю веса, было проведено в Израиле: рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств, или DIRECT, исследование.

Но хотя это крупное высококачественное исследование показало взаимосвязь между диетой с низким содержанием жиров и потерей веса, другие исследования, проведенные с тех пор, показали, что диета с низким содержанием жиров не более эффективна, чем другие типы диет, в плане помощи людям в похудении. . Важно отметить, что женщины в исследовании, которые перешли на диету с низким содержанием жиров, не заменили жир в своем рационе белым хлебом и другими рафинированными углеводами, сказал Ховард. В других наблюдательных исследованиях исследователи показали, что когда «высокоуглеводные» означают сахар и рафинированные углеводы, люди не теряют вес, отметила она.

В исследование были включены 322 человека в возрасте от 40 до 65 лет, все из которых имели избыточный вес и работали в одном исследовательском центре. Участники были случайным образом распределены по разным диетам — диете с низким содержанием жиров, средиземноморской диете или диете с низким содержанием углеводов — в течение двухлетнего периода. Исследователи также провели последующее наблюдение через четыре года после этого, поэтому общий период исследования составил шесть лет. Участники группы с низким содержанием жиров и группы средиземноморской диеты были проинструктированы сократить потребление калорий, в то время как участники низкоуглеводной диеты не имели ограничений по калорийности.

Как и в исследовании WHI, участники получали рекомендации по диете на занятиях в малых группах. (Однако одно ключевое различие между двумя исследованиями заключалось в том, что в исследовании DIRECT все были назначены на групповое занятие.) Кроме того, поскольку все участники работали в одном месте, исследователи каждый день давали обед. Согласно отчету об исследовании, опубликованному в 2008 году в The New England Journal of Medicine, каждой диетической группе был предоставлен обед, соответствующий их диете.

Но, в отличие от исследования WHI, диета с низким содержанием жиров в исследовании DIRECT не привела к максимальной потере веса. Скорее всего, потеря веса была самой высокой в ​​группе с низким содержанием углеводов — участники этой группы потеряли в среднем 12,1 фунта. (5,5 кг) через два года. Участники группы средиземноморской диеты потеряли в среднем 10,1 фунта. (4,6 кг), а участники группы с низким содержанием жира потеряли в среднем 7,3 фунта. (3,3 кг) через два года. [Низкоуглеводная диета: факты, преимущества и риски]

Кроме того, существовала разница в том, какие диеты были наиболее эффективными для каждого пола.Женщины в исследовании, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Для сравнения, исследователи обнаружили, что мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели больше, чем мужчины, соблюдающие низкожировую диету. (Однако только 45 женщин завершили исследование по сравнению с 277 мужчинами.) Другими словами, и женщины, и мужчины потеряли больше веса на диете, отличной от диеты с низким содержанием жиров.

Исследование DIRECT показало, что одна диета не подходит всем, сказала Ирис Шай, профессор питания и эпидемиологии Университета Бен-Гуриона в Негеве в Израиле и ведущий автор исследования.Другими словами, исследователи узнали, что есть некоторые альтернативы диете с низким содержанием жиров, которые также работают для похудения, сказал Шай Live Science. По ее словам, эти альтернативы (низкоуглеводная диета и средиземноморская диета) также имеют больше преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе, например, повышение уровня холестерина и сахара в крови, соответственно.

Однако Шай отметил, что даже несмотря на то, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не получали ограничения калорий, они в конечном итоге потребляли такое же количество калорий, что и люди из групп с ограничением калорий, сказал Шай.В конечном итоге, по ее словам, все группы сократили потребление калорий примерно на 400-500 калорий в день. Другими словами, исследование показало, что калории имеют значение для похудания.

В ходе последующего наблюдения четыре года спустя исследователи обнаружили, что все участники частично набрали вес. За весь шестилетний период средняя общая потеря веса составила 6,8 фунта. (3,1 кг) для группы средиземноморской диеты и 3,7 фунта. (1,7 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Средняя потеря веса 1.3 фунта. (0,6 кг) для группы с низким содержанием жира не было статистически значимым, а это означает, что открытие могло быть результатом случайности, пишут исследователи.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета оказалась наиболее эффективной для поддержания веса, заключается в том, что, попросту говоря, в реальной жизни более «сбалансированная» диета, предлагающая множество вариантов, может работать лучше всего в долгосрочной перспективе, сказал Шай. [Средиземноморская диета: продукты, преимущества и риски]

Доктор Джордж Брей, почетный профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана и основатель Общества ожирения, согласился.

«Я поклонник качественной, рациональной диеты с меньшим количеством пищи, и один из способов добиться этого — контролировать порции», — сказал Брей. Множество данных свидетельствует о том, что средиземноморская диета очень полезна для здоровья людей и в сочетании с контролем порций является хорошей стратегией для похудания, сказал Брей Live Science. По его словам, диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также показала преимущества при похудании. Диета DASH — это диета с низким содержанием натрия, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, орехами, бобами и семенами.

«Насколько я понимаю, все остальное не представляет ценности», — сказал Брей Live Science. «Все сводится к калориям — в чистом виде». [Лучшее приложение для счетчика калорий]

Брей был одним из авторов другого крупного исследования по снижению веса, названного «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий» или «Потерянные фунты». Результаты этого исследования были опубликованы в 2009 году в Медицинском журнале Новой Англии.

В этом исследовании две группы исследователей — одна в Бостоне и одна в Батон-Руж, штат Луизиана — провели рандомизированное испытание, которое было и остается крупнейшим клиническим испытанием, предназначенным для сравнения эффектов потери веса при различных диетах.(В исследовании было больше участников, чем в исследовании DIRECT, хотя период исследования для исследования POUNDS Lost был короче.)

Исследование POUNDS Lost началось с более чем 800 участников (400 в Бостоне и 400 в Батон-Руж), которые были выбраны случайным образом. назначается одной из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жиров с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров со средним содержанием белка и с высоким содержанием жиров с высоким содержанием белка. Всего в исследовании приняли участие 645 человек.

Людей, участвовавших в исследовании, назначили на консультационные занятия, чтобы узнать о своем питании, и групповые занятия проводились на протяжении всего исследования.Исследователи предоставили участникам ежедневные планы питания, и эти планы были в значительной степени похожи для всех четырех диет, с небольшими изменениями — например, чтобы добавить немного дополнительного оливкового масла или немного меньше мяса. Все диеты в исследовании были здоровыми — все они содержали полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, сказал Сакс, который был ведущим автором исследования. По его словам, все диеты содержали равное количество калорий — меньше, чем количество калорий, которое обычно съедали участники исследования.[Весы Best Food 2016]

Итак, как разные диеты способствовали снижению веса?

Главный вывод исследования заключается в том, что все диеты приводят к одинаковому снижению веса, сказал Сакс. «Не было преимущества одного типа диеты перед другим», — сказал он. Исследователи отметили, что за шесть месяцев участники каждой диеты потеряли в среднем 13,2 фунта. (6 кг). В среднем после годичной отметки участники начали набирать часть веса. К концу исследования средняя потеря веса для всех диет составила 8.8 фунтов. (4 кг).

Брей, руководивший исследованием в Батон-Руж, отметил, что определенно существует диапазон потери веса, наблюдаемый среди людей, соблюдающих каждую диету. Однако, по его словам, диапазон был одинаковым во всех группах. Некоторые люди на каждой диете похудели на 33,1 фунта. (15 кг), и некоторые люди на каждой диете немного прибавили в весе, сказал Брей Live Science. Но даже пропорции людей, сильно теряющих или немного набирающих вес, были одинаковыми во всех четырех диетах, сказал он.

Самый большой фактор для похудания? «Несомненно, это было соблюдение диеты», — сказал Брей.«Если вы придерживались [диеты], вы должны потерять больше, а если вы не придерживались [диеты], вам не следует этого делать», — сказал Брей.

Собираем все вместе: метаанализы

Конечно, важно помнить, что, хотя эти три испытания выявили одни из лучших доказательств о стратегиях снижения веса, бесчисленные меньшие или более короткие клинические испытания были посвящены о диете и похудании. Чтобы по-настоящему получить представление о состоянии области исследований, ученые рассматривают множество исследований вместе в рамках такого типа исследования, который называется метаанализом.Этот тип исследования может быть особенно ценным при рассмотрении ряда небольших клинических испытаний, поскольку он показывает, что показывают исследования, когда они объединены в одно целое.

С высоким или низким содержанием жира? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука. (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Мета-анализ позволяет исследователям изучить большое количество небольших исследований, чтобы увидеть, есть ли в совокупности влияние, сказал Брей. И когда вы сделаете это с помощью тестов по снижению веса, вы не обнаружите каких-либо заметных различий между диетами, — сказал он.

В метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA, рассматривались конкретно названные диеты — например, диета Аткинса, диета Орниша и другие — , и было обнаружено, что как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов приводят к потере веса. В метаанализ было включено 48 исследований, и, по словам исследователей, различия в потере веса между отдельными диетами были небольшими.

Как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов дали около 18 фунтов. (8 кг) потери веса через шесть месяцев, согласно исследованию.

И хотя были некоторые статистически значимые различия в потере веса между некоторыми диетами (например, через шесть месяцев диета Аткинса была связана с большей потерей веса на 3,7 фунта (1,7 кг), чем диета Зона), «Эти различия невелики и, вероятно, не будут иметь значения для многих, стремящихся похудеть», — написали исследователи в своем исследовании. [Best Online Diet Services 2016]

«Главный вывод [метаанализа] заключается в том, что на самом деле нет существенных различий между любыми диетами», — сказал Брэдли Джонстон, директор отдела систематических обзоров по продвижению исследовательских технологий в SickKids. Исследовательский институт в Торонто и ведущий автор метаанализа.

Действительно, большинство диет, на которые смотрел Джонстон, похоже, возвращались к калориям.

Независимо от того, придерживались ли люди низкоуглеводной или какой-либо другой диеты, большинство из них было ограничено калорийностью, сказал Джонстон Live Science. «Если вы действительно соблюдаете диету, весьма вероятно, что вы потеряете вес», — сказал он.

Важно то, что люди выбирают диету, которой они могут придерживаться.

«Соблюдение режима лечения имеет решающее значение», — сказал Джонстон Live Science. Поскольку разным людям легче придерживаться разных диет, идеальная диета — это та, которой человек может придерживаться лучше всего, чтобы они могли придерживаться диеты как можно дольше, пишут исследователи в своем исследовании.А в небольших исследованиях здоровые пищевые привычки были связаны не только с потерей веса, но и с улучшением здоровья, например, с более низким артериальным давлением, более низким уровнем холестерина, более низким уровнем сахара в крови и даже улучшением когнитивных функций.

(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

В другом метаанализе, опубликованном в октябре 2015 года в журнале The Lancet, исследователи пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жиров не лучше, чем другие типы диет, рассчитанные на длительный срок. потеря веса.Исследователи рассмотрели 53 исследования, целью которых была потеря веса, а также другие исследования, в которых потеря веса не была основной (вспомните, например, исследование Women’s Health Initiative).

Сравнивая испытания по снижению веса друг с другом, исследователи обнаружили, что низкоуглеводные диеты приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Как в испытаниях по снижению веса, так и в других исследованиях, исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.Согласно исследованию, диета с низким содержанием жиров приводит к большей потере веса по сравнению с обычной диетой человека.

Но ни одна из диет не вытеснила другие из воды. Общая картина, которую люди могут извлечь из этого метаанализа, заключается в том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов на , а не на более эффективна, чем любая другая диета для похудания, сказал Ху, который был старшим автором исследования.

И количество похудания, вызванное любой из диет, было не очень впечатляющим, добавил Ху.По его словам, большинство людей вернули потерянный вес за шесть месяцев до года. Исследования показали, что многие люди, как правило, со временем восстанавливают потерянный вес, и эксперты считают, что необходимы дополнительные исследования о том, как успешно удерживать вес. «Низкоуглеводная диета может быть немного более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, но в долгосрочной перспективе обе диеты существенно не отличаются друг от друга с точки зрения потери веса», — сказал Ху Live Science.

(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Поскольку многие диеты дают аналогичные результаты для похудания, пора выйти за рамки рассмотрения макроэлементов для похудания, сказал Ху.По его словам, теперь основное внимание следует уделять качеству потребляемых продуктов. По его словам, большинство исследований сосредоточено на составе макроэлементов, не обращая внимания на качество продуктов.

И качество имеет значение — люди, которые едят много рафинированного крахмала и добавленного сахара, с большей вероятностью почувствуют голод и вернут свой вес, потому что эти продукты не насыщают, сказал Ху. «С другой стороны, если вы придерживаетесь здоровой диеты с высококачественными продуктами, такими как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и [полезные жиры, такие как] авокадо и орехи», вы сможете сбросить больше веса, а также поддерживать — сказал он, — ваша потеря веса с такой диетой.[Лучшие приложения по диете и питанию]

Конечно, если вы действительно хотите сильно похудеть за короткое время, вы можете сократить общее количество калорий на треть или половину. Но хотя это может быть очень быстрое решение, проблема в том, что быстрое решение обычно длится недолго, сказал Ху.

Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, людям необходимо подумать о своих общих режимах питания и постепенно адаптироваться к ним, чтобы они могли их придерживаться, сказал он.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании.Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

Советы по питанию и диете для контроля веса после операции по снижению веса

Хотя прошедший год был трудным для многих, важно сохранять позитивный настрой и продолжать включать здоровый образ жизни в свой распорядок дня.Правильное питание играет ключевую роль в управлении весом и здоровьем в целом. Вот несколько советов по питанию и диете от команды Центра бариатрической хирургии Lake Health, чтобы вы воодушевились:

Ешьте достаточное количество белка при каждом приеме пищи.
Белок играет огромную роль в нашем организме и является строительным блоком наших клеток. Некоторые ключевые роли включают поддержание мышечной массы, строительство и восстановление тканей, регулирование гормонов и поддержку здоровой иммунной системы. Белок также дольше сохраняет нас сытыми, что сокращает количество перекусов между приемами пищи.Чтобы удовлетворить ваши минимальные ежедневные потребности в белке, вы должны потреблять не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи! Некоторые нежирные белки включают куриные грудки без кожи и котлеты из индейки, рыбу, яйца, нежирный творог, нежирный греческий йогурт и тофу.

Закажите овощи.
Овощи — еще один важный компонент здорового питания. Некрахмалистые овощи в основном состоят из воды, поэтому они очень низкокалорийны. Употребление некрахмалистых овощей во время еды может помочь вам достичь целей по снижению веса или поддерживать здоровый вес.Овощи также содержат клетчатку. Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает дольше чувствовать сытость. Клетчатка может способствовать здоровью кишечника и уменьшить запоры! Овощи содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования и поддержки сильной иммунной системы. Старайтесь ежедневно употреблять в пищу различные некрахмалистые овощи, такие как кабачки, брокколи, шпинат, помидоры, морковь и сладкий перец. Сведите к минимуму кукурузу, горох и картофель, которые содержат больше крахмала и калорий.

Избегайте концентрированных сладостей.
Диета с высоким содержанием концентрированных сладостей может легко привести к нежелательному увеличению веса до или после операции по снижению веса! Мы рекомендуем избегать всех концентрированных сладостей, поскольку они содержат пустые калории, то есть не обеспечивают питательной ценности, но все же учитываются в вашем дневном количестве калорий. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара также вызывают очень высокий скачок сахара в крови, а затем его быстрое падение. Это затрудняет регулирование уровня сахара в крови, а также может вызывать чувство голода, усталости или тяги к сахару в течение дня.Примечание: пациенты, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, должны избегать всех сладких напитков и должны иметь не более 10 граммов сахара за один прием пищи, чтобы избежать демпингового синдрома.

Ограничьте употребление фастфуда, еды на вынос и походов поесть.
К сожалению, большинство этих продуктов сильно обработаны с добавлением натрия и жира. Они часто очень калорийны и могут затруднить похудение и / или способствовать нежелательному увеличению веса. Ограничьте потребление этих продуктов не чаще одного раза в неделю и следуйте этим советам, чтобы выбрать лучший выбор в ресторанах.

Избегайте обезвоживания.
Большинству взрослых нужно как минимум 50 унций жидкости в день, однако многим полезно пить больше, чем эта цель! Когда мы не получаем достаточного количества воды в течение дня, наши тела не функционируют в полную силу. Некоторым людям может потребоваться более 50 унций жидкости в день, особенно если вы потеете после тренировки или находитесь в тепле. Недостаточное количество воды может замедлить или замедлить потерю веса. Это потому, что вода играет роль в расщеплении жира.Наш организм также может спутать обезвоживание и голод. В следующий раз, когда у вас возникнет желание перекусить, попробуйте выпить стакан воды на 8 унций.

Чтение этикеток на пищевых продуктах.
Этикетки на пищевых продуктах могут вводить в заблуждение. Знайте, что вы едите, всегда проверяя сведения о пищевой ценности на обратной стороне упаковки. Обратите особое внимание на размер порции, количество калорий, белков, углеводов и сахара на порцию . Не употребляйте менее 10 граммов сахара на каждый прием пищи.

Отслеживайте свою еду.
 Отслеживание еды поможет вам узнать о ваших нынешних диетических привычках и поможет определить, где у вас все хорошо, а где можно улучшить. Это особенно важно для людей, которые пытаются похудеть и не добиваются успеха. Чтобы иметь точное представление о том, что вы потребляете, необходимо отслеживать количество потребляемых продуктов и калорий! Вы можете использовать бесплатные приложения для смартфонов для отслеживания еды. Или, если хотите, вы можете просто вести рукописный журнал еды в блокноте.Важным компонентом отслеживания является отмеривание порций с помощью пищевых весов или мерных чашек / ложек. Ведение журнала питания также может быть полезным для людей, которые имеют дело с непереносимостью желудочно-кишечного тракта, поскольку это может быть способом выявления продуктов, вызывающих проблемные симптомы.

Если вы планируете операцию по снижению веса, зарегистрируйтесь на бесплатный веб-семинар доктора Бен-Мейра по запросу, который поможет ответить на общие вопросы о вариантах операции по снижению веса и о том, кто является кандидатом.

21 совет по улучшению диеты на 2021 год!

Добро пожаловать во вторую часть нашей серии статей о здоровье и фитнесе 2021 года!

В части 1 мы рассмотрели 21 ЛУЧШЕЕ кардиоупражнение на 2021 год.Вы можете проверить это, нажав ЗДЕСЬ.

В течение следующих нескольких недель мы познакомим вас с 21 ЛУЧШИМ упражнением, тренировками и советами по питанию, чтобы набрать силу, сжечь жир, улучшить свое здоровье и получить значительную фору в достижении ваших целей на 2021 год!

Для многих 2020 год был тяжелым как в физическом, так и в психологическом плане. Стресс и бездействие сказались на нашем здоровье, но в 2021 году пора дать отпор! Пришло время последовательно тренироваться, улучшить диету и чувствовать себя лучше.

2021 год — год здоровья, и мы готовы помочь вам начать!

С приближением нового года у нас есть реальная возможность улучшить один из самых важных аспектов вашего общего здоровья — диету.

Да, пища, которую вы едите, напрямую влияет на ваше общее состояние здоровья, потерю веса, энергию и эффективность тренировок.

Чтобы вы начали, мы составили список из 21 лучших советов по улучшению вашей диеты!

Эти советы по питанию предназначены для того, чтобы помочь вам:

  • Упростить здоровое питание
  • Похудеть
  • Повысьте уровень своей ежедневной энергии и энергии во время тренировок
  • Уменьшите эмоциональное питание
  • Планируйте заранее
  • Укрепите свое здоровье и иммунную систему

Давайте рассмотрим 21 совет по диете!

1) Прекратите пытаться избавиться от плохой диеты.

Хотя эти числа могут быть немного случайными и определенно зависеть от человека, они не за горами.

Подумайте об этом.

Если вы тренировались 2-4 раза в неделю, это обычно 2-4 часа в неделю.

Это всего 14–28 часов в неделю из 168 часов из общей недели.

Как видите, эти тренировки составляют крошечный процент ваших дней, недель и месяцев.

Хотя тренировки сильно влияют на ваше настроение, силу, равновесие, физическую форму, мышечный тонус и т. Д., настоящее волшебство происходит во время вашего пребывания вне тренажерного зала, когда дело доходит до достижения ваших целей.

Это пища, которую мы едим в надлежащих количествах, питает наши тренировки и нашу потерю жира.

2) Уберите нездоровую пищу из дома

Наличие нездоровой пищи, даже если она не предназначена для вас, с большей вероятностью будет съедено вами, особенно когда вы голодны!

Как говорится «с глаз долой, с ума».

Сделайте так, чтобы вам было легче питаться более здоровой пищей, а сложнее — менее питательно, создав среду, благоприятную для вашего успеха.

Замените эти продукты более питательными, чтобы вы остались довольны. Из таких продуктов, как орехи, семена, греческий йогурт, овощи и хумус, можно отлично перекусить.

3) Употребляйте белок при каждом приеме пищи / перекусе

Наличие источника белка при каждом приеме пищи — отличный способ помочь вам нарастить мышцы, регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как яйца, курица, индейка, рыба и греческий йогурт. Если вы обнаружите, что из-за диетических предпочтений вам все еще не хватает белка, добавьте протеиновый порошок в ваши любимые продукты, такие как овсянка, йогурт или смузи!

4) Уменьшите потребление кофеина после 12:00

Сон невероятно важен для похудания, силы и восстановления.Употребление кофеина в течение вечера только замедлит или нарушит ваш сон, повысит уровень гормонов стресса и помешает похуданию. Фактически, эта спираль повышенного уровня гормонов стресса и недостатка сна фактически способствует накоплению жира.

Вместо того, чтобы пить еще одну чашку кофе, увеличьте потребление воды или переключитесь на зеленый чай без кофеина.

5) Пейте больше воды

Мы все слышали, что наши тела на 60% состоят из воды. Почему это важно?

Вода имеет решающее значение для правильной работы многих функций нашего организма.Правильное увлажнение улучшает нашу энергию, работоспособность, когнитивные и иммунные функции.

Как это влияет на потерю жира?

Употребление большего количества воды помогает нам чувствовать себя более сытыми, предотвращая переедание. В то же время, чем больше мы пьем воды, тем меньше вероятность употребления других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара.

Среднестатистический американец ежедневно потребляет 400 калорий через напитки. Это абсолютный рецепт набора веса.

Одна простая, но невероятно эффективная вещь, которую вы можете сделать для улучшения своего здоровья и похудания, — это избегать калорийных напитков, таких как газированные напитки, соки, энергетические и спортивные напитки и алкоголь, особенно во время этого испытания.Они не обладают питательной ценностью и просто добавляют к нашему дневному количеству калорий.

Сколько пить?

Начните с 8-10 стаканов воды в день. Если вы обнаружите, что вам нужно немного аромата, попробуйте добавить лимон, огурец, мяту или имбирь в бутылку с водой для ароматного дополнения. Если вам нравятся пузырьки и шипучка, попробуйте взять газированную сельтерскую воду!

6) Планируйте питание на неделю

Не готовясь, готовится к провалу.

Если вы оставите себя в ситуации, когда вы изо всех сил пытаетесь собрать обед или хватаете что-нибудь (или ничего), когда выбегаете за дверь в течение дня, вы собираетесь схватить плохую еду.

Или вы вообще не будете хватать еду, что заставит вас голодать на работе или вам нужно будет покупать еду в ресторане (что не является хорошей привычкой и не самым здоровым вариантом).

Вместо этого готовьте еду на неделю в порционных контейнерах, которые сделают вас быстрыми и полезными для здоровья. Попробуйте выделить один или два часа в день каждую неделю и использовать их для приготовления еды на несколько дней (например, на обед можно приготовить курицу-гриль, а на завтрак — овсяные хлопья на ночь).Не нужно быть экстравагантным. Начните с малого с измельчения фруктов и овощей, чтобы их можно было легко взять вместе в течение недели и добавлять в салаты, в греческий йогурт, смузи и т. Д. Если вам действительно сложно выделить это время, попробуйте приготовить больше время обеда, чтобы оставить себе здоровые остатки еды на следующий день!

7) Ешьте МЕДЛЕННО и прекращайте, когда наполнитесь на 80%

Два самых эффективных совета по питанию в праздничные дни также самые простые.

Во-первых, ешьте медленно.

Когда мы едим слишком быстро или отвлекаемся, мы потребляем слишком много. Делайте это часто, и у вас есть рецепт набора веса. Вместо этого в этот праздничный сезон ешьте МЕДЛЕННО.

Это делает пару вещей. Во-первых, вашему мозгу и желудку нужно время, чтобы соответствовать друг другу. Фактически, нашему желудку требуется около 20 минут, чтобы дать мозгу понять, что мы полны. Когда мы едим слишком быстро, мы не даем нашему телу достаточно времени, чтобы почувствовать, что мы сыты. Это заставляет нас продолжать есть, даже если мы не довольны, и наши калории продолжают расти.

Во-вторых, медленное питание позволяет вам замедлиться и получить удовольствие от еды, которую вы едите. Я нахожу этот ключ во время тех 20% приемов пищи и закусок. Если вы собираетесь их есть, вам действительно должно понравиться! Это беспроигрышный вариант. Вы едите меньше, но получаете больше удовольствия от еды.

Ваш следующий совет по еде — прекратить есть, когда вы насытились на 80%. Это тоже помогает нам понять, что мы достаточно съели.

Вместо того, чтобы есть, пока тарелка не станет чистой, прекратите есть, когда почувствуете себя заполненным примерно на 80%.

Это позволяет вам сохранять внимательность во время еды и позволяет контролировать себя, не переедать и испытывать чувство «сытости / переедания».

8) Ставьте цели (краткосрочные и долгосрочные)

Это может быть самый важный совет из всех.

Слишком много людей хотят или желают, чтобы что-то произошло, но недостаточно конкретны в отношении них, чтобы действительно что-то произошло. Это заставляет нас дрейфовать по жизни без плана действий. Постановка целей — отличный способ сохранить сосредоточенность и ответственность за то, что вы хотите.

Цели должны быть:

  1. Конкретные
    Убедитесь, что ваши цели не такие широкие, как «Я хочу есть больше овощей». Вместо этого выберите что-то более конкретное, например «Я буду есть овощи 2 раза в день». Это подтолкнет вас к целенаправленным действиям для достижения этой цели.

  2. Записано
    Записывание создает невероятную ответственность. Видя это каждый день, вы помните об этом, и вы сосредоточитесь на миссии.

  3. Составьте график
    Установите крайний срок для ваших краткосрочных и долгосрочных целей.Это поможет вам оставаться сосредоточенным и заставит вас предпринимать целенаправленные шаги к своим целям.

  4. Измеримый
    Убедитесь, что вы можете отслеживать свой прогресс с помощью измеримых целей. Это поможет вам увидеть, работает ли план действий, который вы принимаете, или вам нужно что-то изменить.

  5. Ваш
    Это должны быть ваши цели. Ни мужа, ни друга. Когда они будут вашими, они с большей вероятностью станут реальностью.

9) Иметь систему поддержки

Нет ничего лучше команды для достижения ваших целей в фитнесе и питании.Мы видим это каждый день в Dynamic в рамках наших программ групповых тренировок. Удивительно, что может случиться при поощрении и поддержке других. Когда дело доходит до изменения вашего питания, наличие группы или отдельного человека для поддержки и привлечения к ответственности имеет большое значение для того, чтобы помочь вам сохранить приверженность.

С другой стороны, неподдерживающий супруг (а) или друг действительно может помешать вашему прогрессу.

10) Нанять тренера по питанию

Слишком много людей пытаются улучшить свое питание самостоятельно.В настоящее время существует так много информации и уловок, что становится все труднее и труднее понять, что является хорошей информацией по сравнению с хорошим маркетингом. Это даже включает модные диеты, 21-дневный прием и детоксикацию, основанную на продуктах.

Любые результаты краткосрочной диеты впоследствии полностью теряются, часто с еще большим увеличением веса в последующем. Это потому, что они не являются устойчивыми.

Сосредоточьтесь на правильном питании и включите это в свой образ жизни, и вы сможете добиться стабильных результатов и избавиться от лишнего жира на протяжении всей жизни.

Здесь может прийти коуч, который поделится с вами нужными знаниями и шагами, которые помогут устранить путаницу и помогут освоить инструменты, которые помогут вам на пути к самому здоровому и счастливому человеку в долгосрочной перспективе!

11) Ешьте правильную пищу перед тренировкой

Поддержание упражнений правильным питанием имеет решающее значение для того, чтобы вы стали стройнее и сильнее. Заправка своего тела вредной пищей или недостаточным количеством пищи — это рецепт плохой тренировки и плохих результатов. Правильное питание даст вам энергию для поддержки ваших тренировок и позволит вам работать усерднее и дольше.

Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!

12) Ешьте правильную пищу после тренировки

Одно из самых важных блюд, которое вы можете есть, — это после тренировки. Правильное питание по окончании тренировки имеет решающее значение для улучшения восстановления и уменьшения болезненности, позволяя нарастить мышцы, сжечь жир и подготовиться к следующей тренировке!

Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!

13) Ешьте хорошо в дороге и вне дома

Когда вы едите в дороге или в ресторане, будет много раз.

Многие из этих блюд созданы для вкуса, а не для здоровья.

Это означает, что они загружены лишними калориями, жиром и солью.

Если вы выберете лучший выбор, когда вы находитесь вне дома или в дороге, это изменит вашу игру.

Вот несколько советов:

  • Ешьте перед выходом на улицу (это позволит вам съесть что-нибудь полезное и не оставить вас голодными, если вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор еды)

  • Упакуйте перекус (придерживайтесь таких продуктов, как: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием сахара, батончики с низким содержанием сахара, вяленое мясо, овощи и хумус, яйца вкрутую или сельдерей с арахисовым маслом)

  • Хорошо питайтесь в ресторане (замените крахмал сторон с тушеными овощами или салатом, придерживайтесь постных источников белка)

14) Готовьте больше дома

Если вы готовите больше дома, вы сможете есть больше настоящих и питательных продуктов.Мало того, это позволит вам контролировать, что именно входит в продукты, которые вы едите, поскольку многие упакованные продукты и продукты из ресторанов полны высококалорийных добавок, таких как сливочное масло, консерванты, масла и сахар. Все это дает серьезный избыток калорий!

Приготовление пищи дома — отличный способ вовлечь семью! Включите мелодию и вовлеките своих малышей в более мелкие задачи, которые помогут развить их моторику и знания о питании.

15) Пейте протеиновые смузи

Белковые смузи — один из лучших и самых быстрых способов получить массу полезных питательных веществ.Сочетание правильных ингредиентов даст вам большое количество витаминов, минералов, белка и энергии, создав сбалансированную еду, идеальную для употребления в дороге! Белковые смузи — отличная закуска после тренировки, а также отличный вариант завтрака для напряженного утра.

Для начала вам понадобится протеиновый порошок. Мы рекомендуем порошок сывороточного, растительного или коллагенового протеина. При выборе порошка стремитесь к тому, чтобы на порцию было больше 15 граммов белка и меньше 5 граммов углеводов.

Образец смузи:

  • 1-2 ложки протеинового порошка

  • Пригоршня замороженной клубники

  • 1 банан

  • Пригоршня свежего шпината

  • ст. арахисового масла

  • Несладкое миндальное молоко

  • Смешайте и наслаждайтесь

Нажмите ниже, чтобы увидеть 8 вкусных рецептов смузи!

16) Ешьте в основном продукты без этикеток

«Не ешьте ничего, что не подвержено гниению.”- Майкл Поллан

Большая часть вашего рациона должна состоять из продуктов, поступающих из земли. Это необработанные цельные продукты, богатые питательными веществами, которые отлично подходят для повышения энергии, измельчения жира и снижения риска заболеваний.

Вы можете найти эти продукты по периметру продуктового магазина в следующий раз, когда будете делать покупки.

17) Ешьте перед покупкой продуктов

Покупки продуктов во время голода заставят вас спешить и сделать неправильный выбор еды.Вы будете делать неправильный выбор еды, основываясь на пристрастии, а не на рациональном мышлении. Затем, после того как вы наполнили свой дом плохой едой, вы настроили себя на неделю плохого питания. (См. №№ 2 и 6)

18) Добавляйте в пищу полезные жиры

Существует распространенное мнение, что употребление жира делает вас толстыми.

На самом деле, переедание чего-либо приводит к полноте. Жир оказался тем макроэлементом, который принял пулю.

Здоровые жиры (поли / мононенасыщенные), такие как авокадо, орехи, семена, кокос, травяное масло и лосось, полны полезных для сердца жиров, которые имеют решающее значение для таких вещей, как иммунная и когнитивная функции, а также усвоение питательных веществ.

Они также помогают дольше чувствовать сытость и помогают улучшить композицию тела наряду с регулированием гормонов.

Начните с 1-2 порций полезных жиров размером с большой палец при каждом приеме пищи.

19) Празднуйте маленькие победы

Вы заменяете соду водой.

Вы добавляете в еду салат вместо картофеля фри.

Вы добавляете тренировку к своей неделе.

Что-то особенное происходит, когда у вас небольшой выигрыш.

У вас есть еще один.А потом еще один.

Вы начинаете понимать, что изменения возможны, и начинаете набирать обороты. Прогресс должен быть важнее совершенства. Ключ к достижению ваших целей — это прогресс.

Мы большие поклонники того, что известно как МЭД (минимальная эффективная доза).

Это наименьшее количество изменений, необходимых для положительного воздействия.

Небольшие изменения будут способствовать вашему прогрессу и помогут вам не пытаться полностью пересмотреть свое питание, будучи перегруженными и настраивая вас на неудачу.

20) Не саботируйте свою тяжелую работу по выходным

Выходные не могут рассматриваться как отпуск из-за здорового питания каждую неделю.

Выходные — это 2/7 дней недели. Это 30% вашей недели.

Поступая так, вы теряете импульс и можете отвлечься от повседневной жизни, а в игре о питании и фитнесе главное — последовательность. Создавая баланс на протяжении всей недели, мы можем помочь предотвратить срыв в выходные, который мы часто наблюдаем, когда чрезмерно ограничиваем или не контролируем.Включите выходные в свое еженедельное планирование, чтобы гарантировать, что последовательность из недели эффективно переносится.

21) Поймите, что это не эгоистично

Одна область, с которой, как я вижу, многие люди изначально борются, — это думать, что эгоистично находить время, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Им кажется эгоистичным отнимать время от своих семей, чтобы поработать над собой.

Одна вещь, которую они обнаруживают, когда начинают чувствовать себя намного лучше, — это то, что на самом деле верно обратное.

Вместо этого их энергия увеличивается.

Их уверенность растет.

И тогда они могут дать гораздо больше тем, кто их окружает.

Насколько вы будете полезны тем, кого любите, если вы устали, вымотаны или болеют?

Позаботьтесь о себе и сделайте здоровье и энергию своим приоритетом!

Готовы начать достижение своих целей в области здоровья и фитнеса на 2021 год?

Теперь вы можете попробовать DSC БЕСПЛАТНО в течение всего декабря!

Эта пробная версия доступна здесь, на DSC, или онлайн, не выходя из дома!

Нажмите ниже, чтобы начать! Место ограничено!

продуктов, программ и диет для похудания — 9.363

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур * (10/13)

Краткая информация…

  • Самый эффективный способ похудеть и поддерживать потерю веса с течением времени — это следить за потреблением калорий, соблюдать здоровую сбалансированную диету и быть физически активными.
  • Эффективные стратегии похудания должны способствовать достижению реалистичных целей и постоянным здоровым изменениям в привычках питания.
  • Многие диетические продукты и программы предлагают быстрое краткосрочное решение, но не существует «волшебной пули» для похудания.
  • При исследовании продуктов или программ для похудания остерегайтесь высоких затрат, принуждения к покупке специальных продуктов или таблеток, а также мошеннических заявлений.

Примерно 70% американцев старше 20 лет соответствуют критериям избыточного веса или ожирения. Избыточный жир в результате нездоровой диеты и отсутствия физических упражнений также может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как гипертония, болезни сердца и диабет. Согласно рекомендациям по питанию для американцев USDA , здоровые ключи к управлению весом включают в себя: мониторинг потребления калорий и жиров, поддержание активности и ведение здорового образа жизни.

Определенные ресурсы по диете и снижению веса могут включать в себя безрецептурные продукты, коммерческие программы и диеты. С помощью многих из этих методов возможно кратковременное похудание из-за низкого потребления калорий. Однако большинство методов похудания не способствуют здоровому долгосрочному поддержанию веса, хотя некоторые могут дать полезные рекомендации относительно здорового питания, позитивных изменений образа жизни и физической активности. В следующей информации сравниваются сильные и слабые стороны нескольких популярных продуктов, программ и диет для похудения, а также обсуждаются альтернативы диете, которые включают рекомендации по здоровью для эффективного похудания и долгосрочного поддержания веса.

Средства для похудания

Продукты для похудания могут продаваться по рецепту или без рецепта и могут включать таблетки, добавки, напитки или лекарства. Многие из этих веществ могут иметь серьезные побочные эффекты и часто не помогают при длительной потере веса. В последнее десятилетие Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило многие продукты для похудания, в том числе средство для подавления аппетита PPA (фенилпропаноламина гидрохлорид), которое может увеличить риск инсульта.Кроме того, безрецептурные таблетки, содержащие эфедру, были запрещены и теперь запрещены из-за серьезных побочных эффектов, включая головокружение, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, боль в груди, сердечный приступ, инсульт, судороги и даже смерть. . По сути, многие продукты для похудения содержат лекарства и другие ингредиенты, которые потенциально могут вызвать неблагоприятные побочные эффекты, которые в конечном итоге подвергают потребителя риску серьезных последствий для здоровья.

Другой продукт, предназначенный для похудания, — это порошковые смеси для напитков или коктейли, часто смешанные со стаканом молока и заменяющие один или несколько приемов пищи.Те, кто употребляет эти напитки, могут сначала похудеть, хотя обычно он восстанавливается после прекращения приема напитков. Полагаясь на коктейли вместо цельных продуктов, люди, сидящие на диете, следуют искусственным методам диеты и избегают обучения тому, как включить выбор здоровой пищи в свою жизнь.

Программы похудания

Программы

по снижению веса обычно проводятся коммерческими предприятиями или организациями, которые предоставляют рекомендации по снижению веса. Эти программы могут выполняться одним человеком, тренажерным залом или общенациональной службой.Они также могут продавать продукты для своей программы, которые могут включать тренажеры, DVD-диски с тренировками или продукты питания и напитки. В идеале эффективная программа похудания должна включать рекомендации по поддержанию здорового веса после завершения фазы похудания. Программа должна обучать навыкам, которые помогают улучшить пищевые привычки, увеличить физическую активность и изменить образ жизни — с конечной целью долгосрочного поддержания веса.

Коммерческие программы похудания, такие как Weight Watchers, Jenny Craig, NutriSystem и Diet Center , обычно предлагают диету от 1000 до 1500 калорий и индивидуальные или групповые консультации.Хотя многие люди добиваются долгосрочного успеха с этими программами, некоторые участники все еще борются с поддержанием здорового веса. В прошлом Федеральная торговая комиссия (FTC) возбуждала иски против некоторых из этих компаний, оспаривая их претензии по снижению веса и поддержанию здоровья.

Обратитесь к врачу за рекомендациями относительно программ похудания, доступных в вашем районе.

Диеты для похудания

Термин « диета » просто относится к еде и напиткам, которые предоставляются или потребляются регулярно.Однако это также может относиться к умеренному питанию или питью в соответствии с установленным набором правил. Диета может считаться здоровой или нездоровой, часто в зависимости от индивидуальных потребностей. Нездоровую диету часто называют причудливой диетой , которая разработана, чтобы помочь похудеть, и временно популярна. Решение следовать модной диете часто принимается без поддержки или рекомендации медицинского работника и считается нездоровой практикой. Пример модной диеты может включать рекомендации, которые серьезно ограничивают калории или даже целые группы продуктов нездоровым образом.Очищения, соковые диеты и детоксикационные диеты — все это примеры модных диет. Хотя многие модные диеты обещают быструю потерю веса, большинство из них не рекомендуются для длительного использования и не поддерживают здоровую и сбалансированную диету. Хотя многие люди могут изначально сбросить вес, его часто легко восстановить. При двухлетнем наблюдении исследования показывают очень низкий процент успеха многих из этих диет. Фактически, только 5% людей, соблюдающих диету каждый год, не теряют лишний вес.

Напротив, высокоэффективные методы похудания предполагают соблюдение режима здорового питания или образа жизни с целью долгосрочного поддержания веса и снижения риска хронических заболеваний.Например, схема здорового питания, известная как план питания DASH Eating Plan (аналогично рекомендациям по питанию 2010 для американцев ), не предполагает ограничения калорий. Вместо этого он поощряет потребление фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и нежирного мяса.

Советы по выбору продукта, программы или диеты для похудения

Не все продукты, программы и диеты для похудения вредны или вредны для здоровья. Прежде чем инвестировать в какие-либо из этих товаров или услуг, убедитесь, что соблюдаются следующие критерии:

  • Он считается безопасным и обеспечивает все рекомендованные суточные нормы (RDA) для витаминов, минералов и макроэлементов.
  • Не рекомендуется употреблять менее 1200 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом, который порекомендует индивидуальное ежедневное потребление калорий, безопасное для похудения.
  • Подчеркивается медленная, стабильная потеря веса, примерно 1-2 фунта в неделю.
  • Нет списка запрещенных или «плохих» продуктов.
  • Голод минимизирован.
  • Предоставляются рекомендации по поддержанию веса и программа последующих действий.
  • Особое внимание уделяется сбалансированному выбору продуктов из всех пищевых групп, а также разумному размеру порций и физической активности.
  • Специально разработанные продукты питания или витаминные добавки не продвигаются, особенно если они нерентабельны и непрактичны для длительного использования.
  • Предоставляется информация о расходах на членство, еженедельных взносах и консультациях.
  • Те, кто запускает программу, имеют надлежащие полномочия (зарегистрированные диетологи, врачи или другие специалисты в области питания и физических упражнений).
  • Предоставляется информация о рисках для здоровья и побочных эффектах программы.
  • Подчеркивается формирование здоровых привычек на протяжении всей жизни.
  • Программа вписывается в образ жизни.

Стратегии эффективного снижения веса и поддержания здорового веса

Сбалансируйте потребление калорий с расходом энергии

Требования к калорийности варьируются от человека к человеку. Такие факторы, как возраст, пол, размер и состав тела, физическое состояние и уровень активности, все играют роль в определении индивидуальных потребностей в калориях.

Количество калорий, необходимое телу в течение дня для выполнения непроизвольных жизненно важных задач, таких как дыхание, выработка тепла тела, поддержание функции сердца и отправка сообщений в мозг и из него, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.На самом деле BMR человека составляет около 60% дневных потребностей организма в энергии. Примерно 30% ежедневных потребностей организма в энергии используется для движения и может включать простые задачи, такие как ходьба за почтой, складывание белья или мытье посуды. Оставшиеся 10% потребности организма в энергии расходуются на переваривание пищи и усвоение питательных веществ из пищи. Чтобы оценить свою суточную потребность в калориях, посетите веб-сайт ChooseMyPlate.

Для поддержания веса количество потребляемых калорий должно равняться количеству калорий, сжигаемых телом.Для тех, кто пытается похудеть, количество потребляемых калорий должно быть на меньше , чем количество, сжигаемое за день. Самый эффективный способ похудеть — сократить потребление калорий за счет уменьшения количества потребляемой пищи при одновременном увеличении физической активности.

Продукты для увеличения

Важным компонентом успешного похудания и поддержания веса является включение фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов для здорового питания.

  • Фрукты и овощи, особенно ярко окрашенные (темно-зеленые или красные и оранжевые), содержат важные антиоксиданты, которые могут играть жизненно важную роль в профилактике заболеваний.Фрукты и овощи также от природы низкокалорийны, что помогает похудеть и поддерживать вес. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Dietary Fiber .
  • Цельнозерновые продукты также являются важным компонентом здорового питания и содержат большое количество важных питательных веществ, а также пищевых волокон.
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, обеспечат достаточное количество питательных веществ вместе с меньшим количеством калорий из жиров.

Продовольствие на сокращение

Важным компонентом успешного похудания и поддержания веса является включение фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов для здорового питания.

  • Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов (по 4 калории на грамм каждого). Ограничение потребления жиров не только снизит общий уровень диетического жира и калорий, но и снизит критический фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровая цель потребления жиров включает получение 20-35% или менее общего количества калорий из пищевых жиров (в частности, получение менее 10% калорий из насыщенных жиров и полное исключение трансжиров).Для получения дополнительной информации о диетическом жире, Диетический жир и холестерин .
  • Снижение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов (менее 1500 миллиграммов для пожилых людей, афроамериканцев или людей с заболеваниями, повышающими риск высокого кровяного давления) также является важным компонентом здоровой диеты. Продукты с высоким содержанием натрия часто обрабатываются, расфасовываются и могут содержать больше калорий за счет добавленных жиров и рафинированного сахара. Для получения дополнительной информации о натрии см. Информационный бюллетень Натрий и диета .
  • Продукты с добавлением сахара включают сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки), а также такие продукты, как печенье, выпечка, мороженое и конфеты. Эти продукты часто подвергаются глубокой переработке и содержат пустые калории (продукты, содержащие мало питательных калорий). Для получения дополнительной информации о добавленных сахарах см. Информационный бюллетень Сахар и подсластители .

Стратегии изменения пищевого поведения

Следующие методы изменения поведения могут помочь изменить неправильные пищевые привычки:

  • Записывайте нездоровые привычки в еде, чтобы определять места, эмоции или действия, которые могут привести к неправильному питанию.
  • Чтобы изменить нездоровые привычки, сделайте простые изменения, например, ешьте вдали от телевизора или компьютера. При стрессе лучше прогуляйтесь или позвоните другу, вместо того чтобы есть нездоровую пищу.
  • Обратите внимание на размер порции при сокращении количества потребляемых калорий. Выбор разумных порций — важный фактор в контроле потребления калорий и веса.

Физическая активность

Те, кто меняет свои привычки в еде и остается физически активным, наиболее успешны в похудении и поддержании потери веса.Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир. Сохранение активности также способствует хорошему самочувствию, снижает стресс и благотворно влияет на «хороший» холестерин ЛПВП.

Найдите занятие, которое доставляет удовольствие. Если дополнительные проблемы со здоровьем также сопровождают избыточный вес или ожирение, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Начните медленно, а затем доведите до трех-пяти 30-минутных сеансов умеренных упражнений в неделю или трех-пяти 15-минутных сеансов интенсивных упражнений в неделю.Укрепляющие упражнения, такие как приседания или поднятие тяжестей, также следует включать два дня в неделю.

Примеры популярных диетических книг

Новая диетическая революция доктора Аткинса
2009 — Роберт С. Аткинс, доктор медицины Дополнительные книги: Аткинс для жизни

  • Характеристики : с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Утверждает, что помогает людям с пищевой непереносимостью или аллергией, сердечными заболеваниями, диабетом и дрожжевыми инфекциями. Мегавитамины / минеральные добавки рекомендуются ежедневно.
  • Сильные стороны : Потеря веса, скорее всего, произойдет из-за низкокалорийного питания. Уровни триглицеридов могут снижаться из-за ограниченного потребления углеводов. Высокое потребление жиров обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.
  • Слабые стороны : Он несбалансирован по питательности, ограничен, не допускает употребления хлеба, макаронных изделий или хлопьев, а также чрезвычайно низкое содержание фруктов и овощей. Поощряется кетоацидоз (расщепление жиров и белков), что может быть вредным для некоторых людей.
  • Комментарии : Не учит хорошему питанию и может быть потенциально опасным. Заявления не являются обоснованными с точки зрения питания и не предназначены для поддержания потери веса. Начальная потеря веса в основном связана с водой.

Диета Бека Решение: научите свой мозг думать, как худой человек
2007 — Джудит С. Бек

  • Характеристики : Шестинедельный план, основанный на изменении поведения с помощью когнитивной терапии. Не включает план диеты, но рекомендуется придерживаться здорового питания и проконсультироваться с диетологом.
  • Сильные стороны : Это реалистично, и не следует ожидать изменения поведения в одночасье. Предоставляет навыки для успешного изменения мыслей и поведения в отношении еды.
  • Слабые стороны : Отсутствуют значительные затраты времени, а также план диеты или рекомендации относительно того, что следует или не следует есть.
  • Комментарии : Подходит для всех, кто хочет похудеть. Сосредоточен на инструментах, необходимых для изменения образа мышления и поддержания здорового веса на протяжении всей жизни.

Ешьте, чтобы жить: удивительная богатая питательными веществами программа для быстрого и устойчивого похудания
2011 — Джоэл Фурман, доктор медицины

  • Характеристики : Поощряет пищу с высоким содержанием питательных веществ и потребление продуктов с более высоким соотношением питательных веществ и калорий. Два этапа: «6-недельный план» с конкретными рекомендациями по потреблению продуктов и «план жизни», немного менее структурированный, с упором на соблюдение диеты в течение долгого времени.
  • Сильные стороны : Ориентирован на здоровье, а не на потерю веса, чтобы поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.
  • Слабые стороны : «Шестинедельный план» носит ограничительный характер: исключаются все молочные и животные продукты, а также нет перекусов между приемами пищи. Физическая активность не рассматривается.
  • Комментарии : Результатом станет потеря веса, в основном из-за снижения потребления калорий. Исключаются целые группы продуктов, что может привести к недостаточному потреблению питательных веществ.

Диета GenoType: измените свою генетическую судьбу
2007 — Питер Д’Адамо с Кэтрин Уитни

  • Характеристики : Особые рекомендации по питанию и физическим упражнениям соблюдаются в соответствии с «GenoType.«Диета, основанная на науке эпигенетики (взаимодействие между генетикой человека и окружающей средой).
  • Сильные стороны : Индивидуальная диета, включающая упражнения. Предоставляет информацию о размере порции и размерах порций. Диета сбалансированная и разнообразная.
  • Слабые стороны : Долгосрочная эффективность этой диеты в значительной степени неизвестна. Приготовление еды может быть трудным, особенно если каждый член семьи принадлежит к разному «GenoType».
  • Комментарии : Легко следить и помогает осознать потребляемую пищу.Добавки и другие продукты, продаваемые этим автором, следует использовать с осторожностью.

Новая диета для пресса — 6-недельный план, чтобы сделать живот плоским и сохранить стройную фигуру на всю жизнь
2010 — Дэвид Цинченко с Тедом Спайкером

  • Характеристики : Трехразовое питание и 3 перекуса, равномерно распределенных в течение дня, в соответствии с «12 пищевых групп Abs Diet Power» (орехи, бобы, яйца, постное мясо, цельнозерновые продукты и ягоды). Рафинированные углеводы ограничены, так же как и алкогольные напитки.
  • Сильные стороны : Потеря веса вероятна, потому что план является гибким, без серьезных ограничений и с небольшим количеством экстремальных или спорных компонентов. Включены рецепты, руководство по питанию и программа упражнений.
  • Слабые стороны : Существенных недостатков нет, хотя оба автора не имеют формального опыта в области питания.
  • Комментарии : Реалистично и практично для среднего человека. Рекомендуемые продукты легко найти и они доступны по цене.Вероятна кратковременная и длительная потеря веса.

Палеодиета
2010 — Лорен Кордейн, доктор философии

  • Характеристики : Диета предков (2,5 миллиона лет назад), которая, как считается, снижает риск хронических заболеваний и приводит к потере веса. Включает в себя постное мясо, рыбу, фрукты и некрахмалистые овощи в неограниченном количестве. Избегайте злаков, бобовых, молочных продуктов и полуфабрикатов.
  • Сильные стороны : Рекомендует большое количество фруктов и овощей и снижение потребления насыщенных жиров.Предлагает есть меньше обработанных пищевых продуктов.
  • Слабые стороны : Способствует отказу от злаков, бобовых и молочных продуктов, что может привести к недостаточности важных витаминов, минералов и компонентов пищи.
  • Комментарии : Нереалистичный подход для многих с точки зрения питания и окружающей среды.

Диета Сономы
2005 — Dr. Конни Гуттерсен, доктор медицины, доктор философии

  • Характеристики : Три этапа, или «волны», с определенными продуктами и размерами порций, которые следует употреблять для каждой «волны».”
  • Сильные стороны : Особое внимание уделяется цельнозерновым, овощам, продуктам с высоким содержанием питательных веществ и диете с низким содержанием сахара. Постоянная потеря веса подчеркивается изменением поведения.
  • Слабые стороны : Нет.
  • Комментарии : Обеспечивает здоровую потерю веса с помощью низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищи. Обсуждает важность упражнений.

Диета Саут-Бич
2005 — Артур Агатстон, доктор медицины

  • Характеристики : На основе гликемического индекса способствует переходу на «хорошие углеводы» для контроля тяги и предотвращения инсулинорезистентности.Рекомендует «полезные жиры» для профилактики сердечных заболеваний и снятия приступов голода.
  • Сильные стороны : подчеркивает цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, овощи и полезные для сердца жиры.
  • Слабые стороны : Излишне ограничивает фрукты и овощи с «высоким гликемическим индексом», такие как морковь, бананы, ананасы и другие фрукты. Трудно поддерживать долгий срок.
  • Комментарии : Низкокалорийная диета, которая, скорее всего, ответственна за потерю веса.В плане диеты продукты делятся на «хорошие» и «плохие».

ВЫ: На диете — Руководство пользователя по управлению талией
2009 — Мехмет К. Оз, доктор медицины и Майкл Ф. Ройзен, доктор медицины

  • Характеристики : Основное внимание уделяется контролю за линией талии, а не на весе. Утверждает, что взаимосвязь между химическими веществами и гормонами, влияющими на голод, и теми, которые сигнализируют о насыщении, является ключом к прекращению диеты йо-йо. Список продуктов и добавок, которые борются с жиром, снижают аппетит и борются с воспалениями.Также обсуждает текущие варианты лекарств и операций по снижению веса.
  • Strengths : Не делает никаких заявлений о «волшебной пуле». Сосредоточен на правильном выборе еды, контроле порций и упражнениях.
  • Слабые стороны : Некоторые вопросы относительно фактической точности (т.е. женский организм вырабатывает прогестин). Некоторые советы не обязательно подкрепляются рецензируемыми исследованиями (например, еда на ночь делает вас толстыми). Некоторых читателей отталкивают «тупой» язык и «детские» карикатуры, используемые на протяжении всей книги.
  • Комментарии : Популярная книга о диетах, отчасти благодаря высокому авторитету автора в СМИ. Большинство советов разумны, но рекомендации по упражнениям и меню могут показаться нереалистичными для большинства читателей.

Ешьте это не то: тысячи простых продуктовых обменов, которые могут сэкономить вам 10, 20, 30 фунтов или больше!
2007 — Дэвид Цинченко с Мэттом Голдингом

  • Характеристики : Руководство по выбору более здоровой пищи в ресторанах вне дома.
  • Сильные стороны : Руководство легкое в использовании и простое. Это помогает сделать более здоровый выбор во время обеда вне дома и обнажает недостатки блюд, которые могут показаться полезными (например, рыбное филе с высоким содержанием жира в Burger King или терияки из лосося с высоким содержанием натрия в Macaroni Grill). Его легко носить с собой для быстрой справки.
  • Слабые стороны : Некоторые предложения могут сбивать с толку или противоречить многим читателям.
  • Комментарии : Хотя приготовление еды дома почти всегда полезнее, чем еда вне дома, это руководство служит полезным ресурсом для выбора здорового образа жизни, когда вы обедаете вне дома.

Общие программы похудания

Диетический центр (www.dietcenter.com)

  • Характеристики : Регулярные взвешивания и индивидуальные консультации. Доступны несколько диетических планов, подходящие как для женщин, так и для мужчин.
  • Сильные стороны : Поощряет упражнения. Сильная поддержка в психологических аспектах похудания.
  • Слабые стороны : Сильная зависимость от пищевых добавок.
  • Комментарии : Контракт не требуется.Предоставляет личную или онлайн-программу.

Клиника похудания Дженни Крейг (www.jennycraig.com)

  • Характеристики : Доступны еженедельные занятия и индивидуальные консультации. В программе используются как предварительно порционированные продукты, так и продукты из продуктового магазина. Также предоставляется информация об управлении образом жизни, мотивации и питании.
  • Сильные стороны : Особое внимание уделяется поведенческому воспитанию и практическим навыкам питания.Ожидаемая потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Поощряются физические упражнения.
  • Слабые стороны : Еда, продаваемая Дженни Крейг, может быть дорогой (хотя еда в продуктовых магазинах также приветствуется). План не учитывает людей с пищевой аллергией.
  • Комментарии : Основанный на надежных принципах похудания, фокусируется на управлении весом без диких заявлений или обещаний. Предоставляет личную или онлайн-программу.

NutriSystem (www.nutrisystem.com)

  • Характеристики : Выберите план питания и варианты питания на 28 дней (завтрак, обед, ужин и десерт на каждый день). Еда вам доставляется. Следуйте инструкциям по планированию питания при употреблении доставленных блюд и выбранных продуктов. Отслеживайте потерю веса и получайте доступ к консультантам и обучающим инструментам в Интернете.
  • Сильные стороны : Никаких очков или подсчета калорий не требуется. Еда предварительно порционирована. Социальная поддержка, просвещение по вопросам питания и советы по упражнениям доступны в Интернете.
  • Слабые стороны : Доставка еды специфична для NutriSystem, что может быть дорогостоящим и не учит, как выбирать продукты вне программы. Сертифицированный диетолог не предоставляет консультации.
  • Комментарии : Предлагает гарантию возврата денег. Компания на базе центра была заменена только онлайн-вариантом.

Анонимные поедатели (www.oa.org)

  • Характеристики : Групповые встречи.Программа из двенадцати шагов касается физических, духовных и эмоциональных аспектов переедания. Никаких «диет», взвешиваний или лекций о еде и весе. Основная цель — прекратить компульсивное переедание.
  • Сильные стороны : Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированными специалистами, если они заинтересованы в получении информации о питании или обращаются за профессиональным советом. Обеспечьте хорошую опорную структуру.
  • Слабые стороны : Проблемы с перееданием присущи не всем.
  • Комментарии : Без комиссии, добровольные взносы.Единственное требование к членству — это желание прекратить компульсивное переедание. Также доступны онлайн-встречи.

TOPS (разумный взлет) (www.tops.org)

  • Характеристики : Диета, основанная на стандартной диете из обычных продуктов. Групповые встречи для еженедельного взвешивания, обучения и поддержки. Группы организованы на месте, возможны вариации.
  • Сильные стороны : Рациональное питание. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Поощряет дух товарищества за поддержку.
  • Комментарии : Годовые начисления. Менее коммерческий, чем Weight Watchers. Не продает продукты питания и не принимает рекламу от коммерческих компаний. Некоммерческие и некоммерческие. Также предлагается онлайн-членство.

Весонаблюдатели (www.weightwatchers.com)

  • Характеристики : Групповые встречи для обучения и поддержки. Доступны индивидуальные консультации. Включает еду, поведение, социальную поддержку и упражнения.Упор на планирование питания. Калории не считаются ежедневно. Подходящий образ жизни и удобство имеют первостепенное значение. Для весонаблюдателей еда доступна, но не требуется. План баллов дает баллы еде на основе калорий, жиров и клетчатки. Каждый человек получает ежедневные баллы в зависимости от текущего веса. Планируйте оставаться в рамках дневного отвода.
  • Сильные стороны : Питательная сбалансированность. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Учит поддерживать идеальный вес. Персональный ежедневный план упражнений. Никакой хорошей или плохой еды.Сосредоточьтесь на устойчивом и здоровом образе жизни.
  • Комментарии : Пожизненное членство с поддержанием веса в пределах 2 фунтов от целевого веса в течение шести недель. Имеет возможность проведения встреч или онлайн.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите веб-сайты:

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Ожирение и лишний вес. Доступно по адресу http://www.cdc.gov/nchs/fastats/overwt.htm, последний доступ 10 мая 2013 г.

Saper, RB, Eisenberg, DM, Phillips, RS. Общие диетические добавки для похудания . Am Fam Phys. 70: 1731-8, 2004.

Университет Тафтса. Специальное приложение к письму Университета Тафтса о здоровье и питании. Октябрь 2007г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Информация о фенилпропаноламине (PPA), страница . 2005. http://www.fda.gov/cder/drug/infopage/ppa/default.htm, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Продажа добавок, содержащих алкалоиды эфедрина (эфедра), запрещена . 2007. http://www.fda.gov/oc/initiatives/ephedra/feb February2004/, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р. Мур, аспирант. 12/98. Пересмотрено 13.10.

В начало страницы.

Гормональный мазок может помочь определить идеальную уникальную диету

Согласно журналу Американской медицинской ассоциации , многие американцы с избыточным весом или ожирением потеряли желание соблюдать диету.Эта тенденция распространяется на все население, но снижение количества диет особенно очевидно у чернокожих женщин, которые приняли новое отношение к избыточному весу. Одна из проблем диеты заключается в том, что еда — это не просто топливо. Еда — это комфорт, который напрямую влияет на выработку вашим организмом гормонов стресса, контролирующих аппетит и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что не существует универсального решения для вашей диеты. То, что помогает одному человеку похудеть, на самом деле может заставить другого, сидящего на диете, набрать вес.

Страх перед неизвестным всегда создает уникальные проблемы. Но если вы не позволяете себе наслаждаться жизнью во время похудения, вы никогда не сможете поддерживать свою потерю. Будьте в форме и довольны, решив такие важные проблемы, как:

  • ЗАПРЕТЫ НА ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ — Диеты, ограничивающие потребление одной или нескольких групп продуктов питания, не рекомендуются, поскольку они могут привести к дефициту питательных веществ, что может повлиять на ваше оптимальное состояние здоровья. Для обеспечения баланса и правильного питания необходима индивидуальная диета.
  • ГОЛОДАЯ СЕБЯ — Когда вы резко ограничиваете свое питание, вы можете потреблять меньше калорий, но ваше тело, скорее всего, замедлит ваш метаболизм. Умение слушать свое тело — бесценный инструмент для похудения.
  • ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ НА ВЫХОДНОЙ — Исследования показывают, что люди, которые выбирают здоровое питание семь дней в неделю, с гораздо большей вероятностью сохранят свой целевой вес. Те, кто ослабляет свои правила питания на выходных, с гораздо большей вероятностью вернут потерянный вес.
  • СЛИШКОМ МНОГО ОГРАНИЧЕНИЙ КАЛОРИЙ — Ограничения калорий могут привести к снижению скорости метаболизма. Без достаточного количества калорий ваше тело переходит в режим выживания, чтобы сохранить энергию и предотвратить потерю веса.
  • ВКЛЮЧАЙТЕ И ВЫКЛЮЧАЙТЕ СНОВАЯ ДИЕТА — Вместо диеты сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, чтобы не просто похудеть, но и сохранить его на всю жизнь. Суть в том, что для поддержания вашего целевого веса необходимы долгосрочные изменения образа жизни.
  • REVOLVING SABOTAGE — Когда ваша сила воли иссякает, вы, вероятно, чрезмерно увлекаетесь, что может помешать вашим лучшим попыткам похудеть.Ограничение еды приводит к перееданию, и весь процесс превращается в вредную привычку.

Для вас важно понимать шаблоны мышления, которые привели к любому случаю, который саботировал ваши цели по снижению веса. Если вы поймете, когда начинается акт саботажа, это поможет вам быстрее его остановить. Чувство усталости или стресса может вызвать временную потерю дисциплины диеты. Гормональные и генетические тесты обычно могут дать представление о том, как ваше тело сжигает и накапливает жир. Центр метаболических исследований предлагает несколько панелей для тестирования, которые помогут вам лучше понять свой генетический состав, а также определить свой гормональный дисбаланс.Свяжитесь с ближайшим к вам MRC, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы обсудить, почему одни люди, сидящие на диете, терпят неудачу, а другие добиваются долгосрочного успеха.

13 ключей к похудению, которые принесут пользу вашему телу

Здоровье и жизнеспособность
Научитесь здоровым способам похудеть и не злоупотребляйте им Сообщение от:
Команда Тони Ищете ключ к похудению? Ты не одинок. Если вы чувствуете себя некомфортно из-за своего веса или постоянно беспокоитесь о том, что наберете вес, это влияет на качество вашей жизни в целом.Вы можете избегать социальных ситуаций, ограничиваться мешковатой или темной одеждой или испытывать высокий уровень стресса, который вреден для вашего здоровья. Если вы стесняетесь своего веса, это также влияет на ваши отношения, в том числе на отношения с самим собой. Когда вы не думаете о себе высокого мнения, вы можете не стремиться к созданию здоровых отношений с другими или стремиться к успешной карьере, потому что не думаете, что заслуживаете этого.

Похудение, выздоровление и возвращение уверенности в себе ведет к открытию необыкновенной жизни.Однако не существует волшебной пилюли или универсального плана, которые могли бы сделать это. Так что ключ к похудению? Он разрабатывает программу, которая соответствует вашему личному путешествию и учитывает вашу личность, образ жизни, проблемы со здоровьем и конечные цели. Только когда вы точно знаете, чего хотите от своей программы похудания, вы можете представить себе, как она будет выглядеть для достижения ваших целей, и встать на путь, который приведет вас к ней.

Похудание идей

Есть множество идей по снижению веса, которые вы можете внедрить в свою жизнь, которые сделают процесс похудения и удержания его намного проще.Вот несколько:

✓ Поднимитесь по лестнице. Да, вы слышали это миллион раз, но это правда, что как можно больше ходить пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом или водить машину, может иметь большое значение, если вы создаете здоровый образ жизни.

✓ Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Домашнее приготовление пищи не только экономит деньги, но и помогает контролировать то, что входит в вашу пищу. Если вам неудобно готовить, возьмите урок с другом или членом семьи. Вы даже можете найти на кухне ту, которая посвящена идеям похудания.

✓ Сделайте это семейным делом. Когда самые близкие люди ведут нездоровый образ жизни, вам трудно добиться стойкой потери веса. Оставайтесь на связи со своим партнером и будьте хорошим примером для подражания для своих детей, вовлекая их в ваш путь к здоровью.

✓ Вкус. Многие люди набирают вес из-за того, что они спешат при приеме пищи, едят в машине или между другими делами. Когда вы замедляетесь и наслаждаетесь едой, вы, как правило, едите меньше и цените это больше.

✓ Найдите занятие. Один из самых важных секретов похудания — найти то, чем вы любите заниматься, что улучшит ваше общее состояние здоровья. Попробуйте заняться садоводством, теннисом, спиннингом или пешим туризмом, пока не найдете то, что вам нравится.

✓ Высыпайтесь. Сон не только помогает справиться со стрессом, но и снижает ваши шансы на набор веса, позволяя организму восстанавливать энергию для повседневной работы. Выключайте устройства по крайней мере за час до сна и старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.

Что является ключом к похудению ?

Вам нужно что-то более глубокое, чем приведенные выше идеи по снижению веса? Достижение стойкой потери веса и фитнеса — это борьба для многих людей из всех слоев общества. Хотя похудеть и сохранить его непросто, понять, как похудеть, можно. Владение 13 ключами к похудению позволяет вам сосредоточить свои обязательства там, где они важны, и увидеть значимые результаты.

1.Комплексный подход

Ключ к похудению — это правильное сочетание трех компонентов: правильного питания, физической активности и изменения поведения.

Ваше тело не может делать все, что вы хотите, без правильного топлива. Откажитесь от полуфабрикатов с добавками или другими искусственными веществами в пользу рациональной диеты. Вы будете обменивать избыток соли, сахара и жира на плотные питательные вещества, которые может использовать ваше тело. Вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, поэтому управление размером порций и калориями имеет решающее значение.

Убедитесь, что вы занимаетесь физической активностью, которая вам нравится каждый день. Это не обязательно должен быть марафон; подняться по лестнице на работе, прогуляться пешком или покататься на велосипеде — отличное место для начала. Выберите то, что подходит вам и ваше расписание, чтобы вы знали, что будете делать это каждый день.

Пище и физическим упражнениям уделяется так много внимания, что последний компонент, изменение поведения, отодвигается на второй план. Однако часто это главный ключ к похудению. Эффект «йо-йо» диеты и повторного набора веса является результатом неспособности изменить проблемное поведение и выработать новые здоровые привычки.Неважно, потерпели ли вы неудачи в своих попытках похудеть в прошлом — вы можете сделать это на этот раз.

Измените свои эмоции и поведение прямо сейчас, чтобы вы могли эффективно управлять своим весом, двигаясь вперед. Это означает научиться по-другому думать о планировании еды, оставаться активным и уделять первоочередное внимание физическому здоровью и окружать себя поддерживающими друзьями и семьей. Вы также должны верить, что можете — и будете — достигать своих целей

2. Детокс

Человеческое тело — это машина для удаления отходов, и у него есть шесть органов, которые отвечают за эту важную функцию: толстая кишка, почки, печень, легкие, лимфатические узлы и кожа.Эти органы работают вместе, чтобы ежедневно избавлять ваше тело от двух фунтов токсичных отходов. Когда они не работают должным образом или когда даже один из этих органов поврежден, все тело и ваше здоровье могут пострадать, поскольку токсины вызывают болезнь.

Проблемы такого рода часто начинаются с того, что мы едим, и один из секретов похудания, который может помочь вам сбросить лишний вес, — это ограничение препятствий на пути к детоксикации. В конце концов, чем больше токсинов мы проглатываем, тем тяжелее становится для нашего организма работа по детоксикации.Мертвые продукты, обработанные пищевые продукты, рафинированный сахар и жиры изнуряют вашу систему, а не служат ей. Поскольку они вызывают скачки и резкие скачки уровня сахара в крови, закупоривают толстую кишку, отравляют кровь и вызывают запор, ваше тело подвергается опасности.

Как узнать, что ваше тело не может выводить токсины? Есть восемь предупреждающих знаков, на которые стоит обратить внимание:

  • Неприятный запах изо рта
  • Мозговой туман
  • Запор
  • Диета с высоким содержанием алкоголя, кофеина, сахара и / или белой муки
  • Усталость, вялость или плохой сон
  • Плохое качество сна
  • Проблемы с кожей
  • Желтые или красные глаза

3.Диета

Вы уже знаете, что ваша диета имеет решающее значение для вашего здоровья, но знаете ли вы, как должна выглядеть ваша идеальная диета? Все идеи по снижению веса в мире не сработают, если вы не соблюдаете диету, которая вам нравится и которой вы можете придерживаться. Убедитесь, что по крайней мере 80 процентов ваших калорий поступает из высококачественной и здоровой пищи. Вы можете добавить немного поблажек к оставшимся 20 процентам ваших калорий, но помните, что чем больше качественных продуктов вы едите, тем лучше для вас, вашего тела и вашего здоровья.

Высококачественные продукты питания должны состоять из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты. Готовьте экономно с маслами и выбирайте более здоровые альтернативы, такие как сафлоровое или оливковое масло. Другие идеи для похудения, о которых следует помнить:

  • В течение часа после пробуждения съешьте завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка.
  • Съешьте закуску с высоким содержанием клетчатки и белка в полдень, чтобы подавить желание ударить по торговому автомату или кофейному киоску.
  • Сделайте некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, листовая зелень и перец, вашим основным блюдом при каждом приеме пищи.
  • Пейте воду в течение всего дня. Сохранение гидратации необходимо для хорошего здоровья, а также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите, когда действительно просто хотите пить.
  • Не все калории одинаковы, поэтому выбирайте продукты, способствующие снижению веса.

Продукты для похудания

Что является ключом к похудению, когда речь идет о диете? Ешьте те продукты, которые способствуют вашей потере веса, а не препятствуют ей. Продукты, способствующие снижению веса, — это те продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости и помогают сжигать калории.Они проходят правильные метаболические пути, чтобы поддерживать вашу потерю веса. Вот список продуктов, на которых следует сосредоточиться, чтобы оптимизировать потерю веса:

— Уксус яблочный. Яблочный уксус, употребленный во время еды, может помочь вам почувствовать сытость. Также было показано, что он снижает скачки сахара в крови после еды.

— Авокадо. Авокадо богаты клетчаткой и калием. Они также богаты полезными жирами, такими как мононенасыщенная олеиновая кислота, которая также содержится в оливковом масле, и содержат большое количество воды, которая помогает поддерживать водный баланс.Добавление авокадо в салат может увеличить усвоение питательных веществ из других овощей до 15 раз.

— Фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые культуры богаты белком, устойчивым крахмалом и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо и белая фасоль — отличный выбор.

— Черника. Одна чашка черники, наполненная антиоксидантами, содержит четыре грамма клетчатки и всего 84 калории.

— Семена чиа. Семена чиа — действительно один из мировых суперпродуктов. Богатые омега-3 жирными кислотами, они также богаты клетчаткой, впитывают жидкость и расширяются в желудке.

— Перец чили. Перец чили содержит капсаицин — вещество, которое может усиливать сжигание жира и снижать аппетит. Это также естественное противовоспалительное средство.

— Кокосовое масло. Кокосовое масло уникально среди жиров своей способностью усиливать чувство сытости и помогать организму сжигать больше калорий.

— Крестоцветные овощи. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, содержат больше белка, чем другие овощи, очень богаты клетчаткой и могут помочь в борьбе с раком. Сочетание высокого содержания клетчатки / белка и низкой плотности энергии делает их идеальными для похудания.

— Темный шоколад. Вы можете наслаждаться темным шоколадом в умеренных количествах. Он содержит полезные жиры, называемые МНЖК, которые помогают вашему метаболизму сжигать больше калорий и жира, а также могут замедлить пищеварение, чтобы вы могли чувствовать себя сытым и меньше баловаться.

— Грейпфрут. Даже для критиков фруктов в целом, грейпфрут является хорошим продуктом для похудания, поскольку было показано, что он оказывает прямое влияние на потерю веса при употреблении его перед едой.

— Чай зеленый. Зеленый чай сохраняет гидратацию, как вода, но он также содержит антиоксиданты, которые помогают сжигать калории и жир.

— Листовая зелень. Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, капуста, горчица и шпинат, содержат мало углеводов и калорий, а также богаты антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами.Вы можете съесть большое количество листовой зелени, чтобы почувствовать себя сытым, не потребляя при этом большого количества калорий.

— Гайки. Орехи богаты жирами, но в небольших количествах они являются идеальной закуской. Это потому, что они содержат сбалансированное количество полезных жиров, клетчатки и белка. Выберите миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи или любой другой древесный орех.

— Яйца целые. Исследования теперь показывают, что яйца не вызывают повышенный уровень холестерина в крови или сердечные приступы, они богаты питательными веществами, богаты полезными жирами и белками, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

4. Структура питания (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин)

Обдумывая, как распределять калории в течение дня и вечера, сосредоточьтесь на том, как они расщепляются на углеводы, жиры и белки. Ключом к похуданию является соблюдение правильного баланса между этими тремя компонентами при каждом из пяти небольших приемов пищи. Выбор правильного баланса зависит от ваших личных целей и вашего физического состояния.

  • Углеводы питают мышцы во время упражнений и являются единственным источником энергии для красных кровяных телец и мозга.
  • Жир имеет решающее значение для структуры клеток и работы мозга.
  • Протеин сохраняет мышцы, стимулирует расход энергии и увеличивает чувство сытости.

Белок имеет наибольший спектр общих метаболических преимуществ для похудания, но как вы можете решить, как регулировать калорийность углеводов и жиров и на сколько?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сбалансировать приемы пищи в следующих пределах:

  • Углеводы: 45-65% калорий (и не менее 130 граммов в день для поддержания функции мозга и ЦНС)
  • Жиры: 20-35% калорий
  • Белок: 10-35% калорий

Диета из 1200 калорий в день, на 45 процентов состоящая из углеводов, обеспечивает 135 граммов углеводов — ровно столько, чтобы удовлетворить минимальные потребности организма.Это ваш минимальный базовый уровень для похудения.

Таким образом, у вас будет 55 процентов ежедневных калорий, которые нужно распределить между здоровыми жирами и белками, поэтому стремитесь к 25–30 процентам в каждой категории в зависимости от того, предпочитаете ли вы делать упор на белки или полезные жиры.

Помните, что качество калорий имеет значение, поэтому вы должны заставить каждую калорию как можно усерднее работать для вашего тела и ваших целей по снижению веса:

  • Качество углеводов. Чем сложнее, тем лучше.Выбирайте овощи и цельнозерновые продукты, а не рафинированные или простые углеводы. Избегайте сладких угощений.
  • Качество белка. Постный белок — ваш лучший вариант, поэтому выбирайте фасоль и бобовые, цельные яйца и нежирное мясо, такое как курица и индейка.
  • Качество жира. Здоровые жиры, особенно богатые омега-3, необходимы для работы мозга. Выбирайте натуральные жиры, которые не подвергаются обработке, например, те, что содержатся в авокадо, темном шоколаде, семенах чиа, оливковом масле первого отжима, кокосовом масле, орехах и цельных яйцах.

5. Мифы о еде, о которых нужно знать

Есть большая разница между здоровыми способами похудения и мифами о еде. Не позволяйте мифам, подобным перечисленным ниже, мешать вам достичь ваших целей.

Миф: Выпивайте три стакана молока каждый день или их эквивалент.

Реальность: Большинство взрослых не могут правильно переваривать молоко. Вместо этого выберите листовую зелень и бобовые для получения кальция и пейте много воды.

Миф: Апельсиновый сок — отличный источник витаминов.

Реальность: Пить любой фруктовый сок — все равно что пить жидкий сахар, и это не лучший источник витаминов. В качестве антиоксидантов выбирайте чернику, зеленый чай, орехи пекан, артишоки, фасоль или ежевику.

Миф: Цельнозерновые, особенно овсяные, полезны для сердца.

Реальность: Поедание измельченных зерен похоже на поедание сахара. Выбирайте полезные для сердца продукты, такие как эдамаме, черника, орехи, бобовые, помидоры, оливковое масло первого отжима, семена льна, темные листовые овощи, гранат, авокадо или зеленый чай.

Миф: Трехразовое питание — самый здоровый способ питания.

Реальность: Легче контролировать голод, съев пять небольших приемов пищи или три приема пищи и две закуски в течение дня.

Миф: Ешьте бананы, если у вас проблемы с сердцем, потому что они содержат калий.

Реальность: Крахмал в спелом банане мгновенно превращается в сахар в вашем кровотоке. Если вам нужен калий, выбирайте вяленые на солнце помидоры, фасоль, темную зелень или авокадо.

Миф: Овощной / томатный сок — это все равно что пить порцию овощей.

Реальность: Овощной / томатный сок тонет в сахаре. Выбирайте цельные продукты, особенно сырые крестоцветные овощи и темную зелень.

6. Вода

Любой врач или диетолог посоветует вам пить воду вместо газированных напитков или сока. Вода имеет решающее значение для хорошего здоровья и ключ к похудению; он способствует нормальной работе кишечника и пищеварению, вымывает загрязнения и токсины из вашего тела, увлажняет кожу и волосы и заряжает мышцы.

Исследования показывают, что питьевая вода за 30 минут до еды помогает похудеть. Эти результаты были замечены даже среди людей, которые не меняли калорийность рациона или режим упражнений. Это может быть связано с тем, что вода помогает наполнить желудок, но также потому, что многие чувства голода на самом деле вызваны обезвоживанием.

Если вы голодны или хотите пить, организм вырабатывает гормоны в одной и той же части мозга — в гипоталамус. Гипоталамус не может различить эти два сигнала, поэтому он говорит вам есть.Ваше тело и разум еще больше сбивает с толку тот факт, что угрюмость, головокружение и слабость — все это признаки обезвоживания и голода.

Правильный ход по умолчанию — сначала выпить воды. Скорее всего, вы немного обезвожены, даже если вы так не думаете. Исследования показывают, что до 75 процентов американцев не пьют достаточно воды, поэтому велика вероятность, что вы просто пьете недостаточно. Поскольку вода является ключом к детоксикации, пищеварению, вымыванию и похуданию, это ваше первое изменение.

7. Дополнения

Пищевые добавки могут помочь вам восстановить энергию и естественным образом достичь ваших целей по снижению веса. Многие из продуктов для здоровья в линии для здоровья Tony Robbins предназначены для обеспечения биоэнергетических питательных веществ, энергии и основных соединений для максимального улучшения здоровья и снижения веса.

Программа Ultimate Weight Loss, доступная в шоколаде или ванили, специально разработана для поддержки здоровой потери веса всего за 14 дней. Вот как работает каждая добавка, чтобы помочь вам достичь здорового и стройного тела, о котором вы мечтаете.

Чистое средство для тела

  • Повышает метаболизм
  • Поддерживает здоровье печени и желчного пузыря
  • Поддерживает здоровое пищеварение
  • Помогает вашему телу усваивать питательные вещества

NeuroBoost-B12

  • Поддерживает производство энергии
  • Детоксикация от СПИДа
  • Повышает иммунитет
  • Улучшение функции нервов

Vital Energy

  • Повышает жизненную энергию
  • Поддерживает способность вашего тела адаптироваться к стрессу
  • Питает вашу иммунную систему
  • Поддерживает когнитивные функции и уравновешенное настроение

8.Упражнение

Когда дело доходит до здоровых способов похудения, ничто не работает без комплексного подхода. Вместе упражнения и правильное питание способствуют снижению веса. Одно без другого не работает. Полагаться только на упражнения может означать, что вы чрезмерно компенсируете сжигаемые калории, что мешает достижению целей по снижению веса. Полагаясь только на ограничение калорий, организм замедляет метаболизм, что снова мешает достижению ваших целей по снижению веса.

Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать то, что оно воспринимается как нормальное состояние, и экономить энергию, поэтому вам нужно как ограничение калорий, так и упражнения, чтобы вывести его из этого адаптивного паттерна.Чем дольше ваш метаболизм выходит из строя, тем труднее его восстановить и восстановить нормальный уровень.

Если вы работаете над похудением, вы восстанавливаете свой метаболизм. Вам нужно комбинировать упражнения, которые проверяют вашу силу, выносливость и гибкость. Старайтесь работать над этими типами упражнений с днями «отдыха» между ними — хотя даже в дни отдыха вы будете активны, выходя на прогулку, плавать или заниматься чем-то по вашему выбору.

Для каждого комплексного упражнения, указанного ниже, чередуйте рекомендуемое количество подходов с периодами отдыха от 30 до 60 секунд:

Приседания с жимом над головой

Это упражнение сосредоточено на прессе, ягодицах, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и плечах.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях. Держите по 5 фунтов веса в каждой руке ладонями вперед на уровне плеч. Приседайте и следите за тем, чтобы колени не сгибались за пальцы ног. Сделайте паузу на мгновение.
  • Встаньте, упираясь пятками. Жим штанги над головой. Вернитесь в положение приседания.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Тяга гантели на одной ноге

Это упражнение сосредоточено на прессе, спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и плечах.

  • Поставьте стул перед собой задней стороной к себе. Держа в левой руке пятифунтовую гирю, наклонитесь вперед так, чтобы правая рука лежала на спинке стула. Убедитесь, что ваша спина ровная и почти параллельна полу.
  • Опустите левую руку к полу ладонью внутрь. Поднимите левую ногу за собой, держа ее прямо, так, чтобы вы образовали букву Т с телом.
  • Медленно согните левый локоть, чтобы поднять вес, пока локоть не сравняется с туловищем.Задержитесь на мгновение, затем опустите вес.
  • Повторите три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Степ-ап с сгибанием рук на бицепс

Если вы хотите проработать пресс, бицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, этот набор для вас.

  • Стойка с гирями весом 5 фунтов в каждой руке. Поставьте левую ногу на устойчивую ступеньку или скамью так, чтобы колено было согнуто под прямым углом.
  • Удерживая вес на левой ноге, поднимите корпус до тех пор, пока не встанете на ступеньку с прямой левой ногой и поднятым правым бедром параллельно полу.Когда вы поднимаетесь, согните вес к плечам, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите один подход. Сделайте три подхода.
Доска для дельфинов

Это упражнение прорабатывает пресс, спину и плечи.

  • Лягте лицом вниз. Подложите пальцы ног под себя. Держа предплечья на полу, втяните пупок в позвоночник. Поднимите бедра в положение низкой планки.
  • Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх, чтобы образовать перевернутую букву «V» с вашим телом.Пауза. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Рецепт выпад

Этим упражнением вы проработаете пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы.

  • Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширину плеч. Сделайте глубокий шаг назад по диагонали левой ногой и скрестите его за правой. Сгибая ноги в коленях, как если бы вы делали реверанс, протяните левую руку к полу с внешней стороны правой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите один подход. Сделайте 3 подхода.
Супермен

Это упражнение фокусируется на нижней части тела, прорабатывая спину и ягодицы.

  • Лягте лицом вниз. Вытяните руки ладонями вниз и вытяните ноги так, чтобы вы указали пальцами ног. Вдохните, поднимая руки и ноги как можно выше. Держи эту позицию.
  • Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Отжимание

Проработайте руки, грудь и плечи с помощью этого классического упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.

  • На земле положите руки прямо под плечи. Поставьте пальцы ног на пол, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Расправьте спину.
  • Опустите тело, держа спину ровной, а шею прямой, пока грудь не коснется пола.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите 20 повторений или столько, сколько сможете, в хорошей форме.
Хруст

Еще одно классическое упражнение, скручивания прорабатывают пресс.

  • Лягте на спину, согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу на ширине плеч.
  • Положите руки за голову. Не переплетайте пальцы вместе.
  • Осторожно втяните мышцы брюшного пресса и согните их вперед и вверх, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
  • Подождите немного.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 20 повторений или столько, сколько сможете, в хорошей форме.

9. Мелкие ежедневные изменения

Все эффективные идеи по снижению веса сосредоточены на внесении небольших ежедневных изменений. Эти изменения образа жизни являются ключом к успеху, потому что они единственный способ сохранить вес.

Контроль порций

Мы живем в мире «огромных размеров», и поэтому контроль порций является такой сложной задачей.Мы все привыкли к огромным тарелкам, наполненным едой при каждом приеме пищи; однако эксперты знают, что простой контроль количества потребляемой пищи — один из лучших способов похудеть.

Даже если вы выбираете продукты, которые в основном полезны, если вы едите их большими порциями, вы можете саботировать свои цели по снижению веса. Не беспокойтесь о том, чтобы исключить целые группы продуктов или больше никогда не есть «читерскую» еду. Вместо этого практикуйте контроль порций каждый день и сделайте умеренность частью своей жизни, о которой вам даже не нужно думать.

Позитивное мышление

Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть. Сосредоточьтесь на всех замечательных продуктах, которые вы можете съесть, а также на новых рецептах и ​​блюдах, которые вы можете съесть. Наслаждайтесь тем, как приятно контролировать свою жизнь. Помните, что изменение слов меняет вашу жизнь: скажите себе, как сильно вы наслаждаетесь этой миской черники, вместо того, чтобы думать о мороженом. И помните, что позитивное мышление включает в себя немного расслабленности и доброту к себе.

Записывайте, что вы едите

Ведение записей о том, что вы едите, делает все это черным по белому. Легко забыть о чем-то и совершить ошибки, если вы не следите за происходящим, особенно когда вы приспосабливаетесь к новому образу жизни. Записи о продуктах питания подчеркивают закономерности, которые вы могли бы не усвоить в противном случае, позволяя вам заменить старые деструктивные привычки лучшими привычками.

А лучшие новости? Как только вы освоите свой новый образ жизни, вам больше не нужно будет вести записи.

Планируйте свой день питания

Ключ к похудению — это заранее планировать. Если вы заранее планируете свои приемы пищи и закуски, вы устраняете большую часть опасности, которая возникает из-за принятия в последнюю минуту решений, основанных на голоде. Вы также сэкономите время и деньги.

Продолжайте движение

Независимо от того, на что похож ваш день, продолжайте двигаться. Будут дни, когда ваши планы пойти в спортзал не удастся, но не позволяйте этому останавливать ваше движение. Прогуляйтесь до магазинчика на углу вместо того, чтобы вести машину, прогуляйтесь по окрестностям после обеда или сделайте несколько быстрых пробежек по лестнице во время обеда.Просто сделай что-нибудь, чтобы двигаться дальше.

10. Двухнедельный план похудания

Вы все перепробовали, но все еще задаетесь вопросом: «Что является ключом к похудению?» В течение следующих двух недель поставьте перед собой задачу применять 12 принципов Тони, гарантирующих здоровье ума и тела.

Сначала сделайте себе эти восемь подарков:

Подарок 1: Сила жизненно важного дыхания и лимфатизации
  • Делайте 10 мощных вдохов три раза в день с соотношением 1-4-2.Например, вдох — четыре секунды, задержка — 16 секунд, выдох — восемь секунд.
  • Позвольте себе расслабиться, уделяя от 20 до 30 минут на восстановление каждый день. Восстановление может происходить посредством дыхания, легкой растяжки или быстрых выходов на улицу на прогулку, что позволит вам восстановить разум и тело.
Дар 2: Сила живой воды и живой пищи
  • Выпивайте половину своего веса в жидких унциях каждый день.
  • Найдите источник чистой воды два-три раза в день для максимального поглощения: либо фильтр чистой воды с обратным осмосом, либо Penta-Hydrate.
  • Убедитесь, что не менее 70 процентов вашего рациона составляют продукты, богатые водой, такие как авокадо, огурцы или сельдерей.
Подарок 3: Сила эфирных масел

Дополните свой рацион незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму (Омега 3, Омега 6), используя следующие варианты:

  • Потребляйте необработанные жиры в их естественном состоянии в таких продуктах, как авокадо, маслах, таких как рыбий жир, семя льна и оливковое масло, орехах, таких как фундук, и миндаль, и семенах, таких как семена подсолнечника и тыквы.
  • 300 мг масла криля от Twin Labs каждый день.
  • Смесь масел Udo’s Choice: одна столовая ложка на каждые 50 фунтов веса тела каждый день.
Подарок 4: Сила щелочности — зеленый цвет!
  • Сделайте от 70 до 80 процентов вашей диеты щелочнообразующей и животворящей пищей, включая миндаль, авокадо, зеленые овощи, лимоны и лайм.
  • Избегайте мертвых кислотообразующих продуктов, таких как мясо животных, кофеин, молочные продукты, сахар и белые рафинированные продукты.
  • Дополните свой рацион качественной зеленью, такой как Inner Balance Pure Greens с МСМ от Тони Роббинса.
  • Проверьте свой pH.
  • Добавляйте в воду свежий лимон каждый день.
Подарок 5: Сила аэробной энергии
  • Создайте свою базу и снизьте заданное значение с помощью 30 минут качественных аэробных упражнений от трех до пяти раз в неделю; аэробика, езда на велосипеде, бег, лыжи, сноуборд, спиннинг, плавание и ходьба — отличные варианты.
  • Рассчитайте целевую частоту пульса для аэробной тренировки: 180 минус ваш возраст.
  • Как только вы создадите базу, разработайте режим тренировок, который поднимет ваше здоровье на новый уровень.
  • Сделайте это увлекательным: добавьте в свой распорядок мотивирующие элементы, такие как смена обстановки, друзей, музыки, захватывающая гонка и т. Д., Чтобы вы продолжали.
Подарок 6: Сила максимального питания

Ежедневно соблюдайте пять правил здорового питания:

  • Пейте воду до или после еды, а не во время.
  • Правильно комбинируйте продукты: не смешивайте белки и жиры и не ешьте белки и углеводы вместе; вместо этого ешьте салат / зеленые овощи с углеводами или белками и ешьте фрукты только натощак.
  • Ешьте, когда расслаблены.
  • Ешьте только удобное количество пищи.
  • Ешьте экологически чистые продукты, не содержащие антибиотиков, пестицидов и гормонов роста.

Держите гликемический индекс ниже 55.

Ваша идеальная пищевая пирамида должна состоять на 70 процентов из живого корма, на 10 процентов из рыбы или белков растительного происхождения, на 10 процентов из углеводов и на 10 процентов из качественных масел.

Дополнение:

  • Ежедневно потребляйте семь жизненно важных питательных веществ: воду, пробиотики, витамины, минералы, углеводы, белки и жиры.
  • Периодически очищайте внутренние органы и тело.
  • Добавка для особых условий для достижения максимальных результатов.
Подарок 7: структурное выравнивание и максимальная прочность
  • Двигайся! Оставайтесь активными, поднимайтесь по лестнице, припаркуйтесь подальше и двигайтесь каждый день.
  • Выполняйте сбалансированный, симметричный с обеих сторон режим упражнений и растяжек, которые прорабатывают противоположные группы мышц для максимальной эффективности.
Дар 8: Сила направленного разума и сердца
  • Каждый день: улучшайте свое психическое благополучие, обуславливая такие эмоции, как сострадание, храбрость, решимость, вера, благодарность и любовь. Избегайте негативных и стрессовых эмоций и работайте, чтобы сломать свои привычки.
  • Три раза в день: Прекратите то, что вы делаете, и сосредоточьтесь на своем дыхании, уме и эмоциях на своем сердце.
  • По десять минут каждый день: наполните себя видениями будущего и положительными воспоминаниями.

В течение этого двухнедельного плана резко сократите или полностью исключите из своей жизни эти четыре яда:

  • Яд обработанных жиров
  • Яд мяса животных
  • Яд молочных продуктов
  • Яд кислотной зависимости

11. Измените свое мнение, измените свое тело

Наличие под рукой подходящих инструментов для воздействия на ваше тело и вашу жизнь — один из секретов потери веса, который приведет к долгосрочным изменениям.Когда вы будете готовы, Тони Роббинс предложит вам необходимые ресурсы.

«Тело, которого вы заслуживаете» — это 10-дневная аудиосистема для тренировок, призванная помочь вам восстановить свой образ мышления, придать ему больше жизненных сил и достичь максимальной здоровой массы тела. Эта система не касается йо-йо-диеты или быстрых решений; речь идет об овладении психологией и стратегиями, которые позволят вам добиться устойчивых поведенческих изменений.

«Путь к похуданию» — это видеопрограмма, в которой рассказывается о поездках по снижению веса четырех женщин, которые десятилетиями боролись с потерей веса, прежде чем ощутить моменты ясности, работая с Тони Роббинсом.Каждая из этих женщин обнаружила, что она способна достичь желаемого физического состояния и эмоционального удовлетворения, преодолев старые шаблоны и циклы. Эта программа разработана, чтобы помочь вам делать то же самое, добиваясь устойчивого прогресса и улучшения результатов во всех сферах вашей жизни, включая ваши цели по снижению веса.

12. Подтверждения

Ваш образ мышления и отношение являются наиболее важными элементами для усвоения этих идей по снижению веса. Ваши мысли могут привести вас к финишу или задержать вас перед стартом.Вы можете довести дело до конца и сделать это, но только если ваши мысли связаны с программой.

Всегда помните, что за негативным мышлением следуют негативные результаты.

Не будь злейшим врагом самому себе. В «Пробуди гиганта внутри» Тони Роббинс отмечает, что даже американский английский язык может показаться настроенным против вас: мы используем более 3000 слов, которые относятся к человеческим эмоциям, и 2086 из них — отрицательные!

Подумайте об этом по-другому: у вас есть тысяча положительных вариантов! Вам не нужно становиться жертвой того, что делает обычный человек, и смиряться с негативным мышлением — у вас есть сила воли, цели и план, которого нужно придерживаться.

Если у вас есть ребенок, вы научите его плавать. Вы же не хотите, чтобы они утонули! И вы хотите, чтобы они наслаждались водой и пребыванием на улице. Научитесь мыслить позитивно. Не нужно погружаться в негативные мысли. Изучите новый паттерн, чтобы оставаться здоровым и перейти на следующий уровень своей жизни. Эффективный ключ к потере веса — это вера в то, что жизнь происходит для вас, а не для вас. Независимо от того, какие препятствия встречаются на вашем пути, верьте, что они помогут вам расти и помогут вам на вашем пути.

Замени негативные мысли положительными утверждениями:

  • «Я не могу» превращается в «Я буду, я могу и я».
  • «У меня нет времени» превращается в «Я найду время, я придерживаюсь своего расписания, и это важно для меня».
  • «Я слишком устал» превращается в «Я почувствую прилив энергии после того, как сделаю это, и у меня будет все, что нужно».
  • «Я ненавижу диету» превращается в «Мне нравится, как я себя чувствую, когда я хорошо питаюсь, мне нравится относиться к себе так, как я заслуживаю, чтобы ко мне относились, и я люблю делать разумный выбор».
  • «Упражнение — это слишком сложно» превращается в «Я знаю, что могу это сделать, я полон энергии и силен, и мне нравится быть таким способным».”
  • И, наконец, «я не могу похудеть» или «похудеть невозможно» превратилось в «я могу похудеть, я уже делаю это, и меня уже не остановить!»

13. Уменьшить напряжение

Стресс во многом влияет на ваше здоровье, но некоторые из них связаны с потерей веса и физическими упражнениями:

  • Повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение и временное сужение кровеносных сосудов.
  • Повышенная тяга к еде и эмоциональное переедание.
  • Более высокий уровень кортизола и больше жира на животе, что, в свою очередь, увеличивает резистентность к инсулину и воспаление.
  • Повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца.
  • Бессонница и гипервозбуждение.
  • Головные боли напряжения, вызванные адреналином и кортизолом, и колебаниями нейромедиаторов, таких как серотонин и эндорфины, которые активируют болевые пути в головном мозге.
  • Уменьшение количества мозговой ткани, регулирующей эмоции и самоконтроль.

Это означает, что снижение стресса является ключом к похудению.Хорошая новость заключается в том, что, следуя этим 13 ключам к похуданию, вы, естественно, встанете на путь избавления от стресса навсегда. Изменение диеты, сохранение активности и превращение позитивного мышления в образ жизни — все это означает снижение уровня стресса на длительный срок.

Часто задаваемые вопросы о потере веса

Как начать худеть новичку?

Начало похудения иногда бывает самым трудным. Люди запрограммированы искать удовольствия и избегать боли, а это значит, что мы запрограммированы есть шоколадный торт и избегать тренировок.Ключ для новичков — начать медленно и найти упражнение, которое вам нравится. Отправьтесь на прогулку на природу, запишитесь в танцевальный класс или сделайте определенное количество шагов в день. В то же время сокращайте количество калорий и постепенно заменяйте нездоровую пищу полезной. По мере того как ваше тело привыкает к своему новому распорядку дня, упражнения и здоровое питание станут для него приятными занятиями.

Что является наиболее важным ключом к похудению ?

Как и в большинстве случаев в жизни, самый важный ключ к похудению — это баланс.Не сосредотачивайтесь только на одной области, например, на диете или упражнениях, без учета других важных факторов, таких как сон, уровень стресса и образ мышления. Вы должны комплексно взглянуть на свое здоровье и сбалансировать все аспекты своей жизни, чтобы действительно добиться стойкой потери веса.

Предлагает ли Тони Роббинс какие-либо решения для похудения?

Да, Тони создал несколько специально разработанных добавок, чтобы максимально улучшить ваше здоровье, похудеть и вести здоровый образ жизни, о котором вы всегда мечтали.Независимо от того, является ли ваша конечная цель вывести токсины и очистить свое тело, повысить свою энергию или просто отлично выглядеть, добавки для здоровья и жизненной силы могут помочь. Готовы работать над своим мышлением? Десятидневная программа похудания «Тело, которого вы заслуживаете» может восстановить ваш разум и изменить ваше отношение к еде и упражнениям.

Сколько времени нужно на эти идей по снижению веса , чтобы увидеть результаты?

Нет быстрого решения проблемы потери веса — и любой, кто говорит вам обратное, лжет.Для стойкой потери веса необходимо полностью изменить ваше мышление и привычки, а на формирование новых привычек уходит около двух месяцев. Тем не менее, при регулярных упражнениях и диете вы, вероятно, почти сразу почувствуете постепенную потерю веса. Для достижения наилучших результатов помните обо всех 13 ключах к потере веса, которые обсуждаются здесь.

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

Питание и диета: в чем разница?

Независимо от того, сколько раз люди пытаются упростить это, похудение — это более сложная задача, чем «калории на входе / калории на выходе». Количество доступной противоречивой информации ухудшает ситуацию, а язык, используемый для обсуждения потери веса, также может сбивать с толку.

В Uniquely Fit Medical Weight Loss & Wellness доктор Латисса Карсон и ее команда работают с вами как с личностью, чтобы разработать лучший план похудания для вашей жизни и вашего здоровья.Если вы, скорее всего, воспользуетесь услугами коучинга по образу жизни, медицинского похудения, диетических добавок или других услуг, мы можем помочь вам в достижении ваших целей.

Ваша диета по сравнению с диетой

Ваша диета — это все, что вы едите. Вот и все. Ваш рацион может состоять в основном из пончиков из торговых автоматов и фаст-фуда — хотя мы надеемся, что это не так! Или ваша диета может состоять в основном из свежих овощей и нежирного белка. Скорее всего, это что-то среднее между этими двумя крайностями.

Когда вы «садитесь на диету», вы что-то ограничиваете.Вы можете ограничить общее количество потребляемых калорий или придерживаться диеты с низким содержанием жиров и ограничить жирную пищу.

Существует множество диет, и вы наверняка попробовали свою долю или даже больше. Есть службы, которые отправляют вам готовые блюда по почте, компании, которые делают коктейли вместо еды, есть даже «грейпфрутовая диета». Большинство этих диет улучшают ваше питание.

В центре внимания — правильное питание

Питательных веществ содержится в еде, которую вы едите. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, вы получаете хорошее питание, потому что продукты, которые вы потребляете, содержат питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Правильное питание включает в себя все: от количества воды, которую вы пьете каждый день, до витаминов, минералов, жиров, углеводов и белков в продуктах, которые вы едите. Хорошее питание для одного человека может быть не таким же, как для другого, потому что тела разные. Вы можете придерживаться той же диеты, что и ваш партнер, но у одного из вас может быть дефицит витамина D.

Однако есть несколько основных рекомендаций, которые помогут вам приблизиться к правильному питанию. Вы должны стремиться к потреблению самых разнообразных фруктов и овощей каждый день.Старайтесь есть натуральные продукты разных цветов: свеклу, чернику, зелень, морковь, кабачки и т. Д.

Потеря веса под наблюдением врача отличается

Когда вы приходите в Uniquely Fit, мы помогаем вам определить, что такое хорошее питание для вас, и составляем меню, предназначенные для предоставления необходимого питания. Ваши потребности уникальны для вас.

Если вам нужно меньше есть, мы можем помочь, предоставив одобренные FDA безопасные средства для подавления аппетита. Если вам нужны пищевые добавки, мы можем их предоставить.Наши наставники по снижению веса помогут вам определить, с какими препятствиями вы сталкиваетесь, и предложат способы их преодоления.

Наша цель — помочь вам выработать привычку есть здоровую, питательную и адекватную пищу. Наряду с информацией о ваших конкретных потребностях, мы предоставляем информацию о том, что такое хорошее питание и как вы можете продолжать хорошо питаться после завершения нашей программы.

Если вы хотите узнать больше о разнице между соблюдением диеты и правильным питанием, запишитесь на прием в Uniquely Fit Medical Weight Loss and Wellness.Мы будем рады ответить на ваши вопросы и дать рекомендации на вашем пути к укреплению здоровья.

.

Правильное питание рацион на неделю: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

20.01.1979 0 Питание

Правильное питание: как рассчитать свой рацион на неделю

#ProstoProSport разбирается, как понять, сколько нужно съедать, чтобы нормально себя чувствовать и хорошо выглядеть.

 

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Калькулятор питания

В свободном доступе есть онлайн-сервисы, которые позволяют бесплатно рассчитать необходимый человеку рацион на сутки, на неделю или на месяц.

Для получения рекомендаций нужно заполнить форму со своими физиологическими данными (пол, возраст, вес, рост, объемы некоторых частей тела) и указать особенности образа жизни (вид деятельности, наличие и интенсивность физической нагрузки, способы передвижения и т.п.).

На основании этих данных калькулятор выдаст цифры калорий, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Также онлайн можно рассчитать программу питания, если вы хотите набрать или сбавить вес. Опять же заполняется форма, указывается фактический и желаемый вес, а также период, за который хочется достичь заметного результата. В этом случае калькулятор рассчитает программу питания и количество калорий, чтобы вы набрали или сбросили, например, 5 кг за 2 недели.

Стоить помнить, что применять  диеты можно только после консультации с врачом, а строгие диеты возможны только под  постоянным медицинским контролем.

Если вы собираетесь исключить из своего рациона какую-то группу продуктов или, наоборот, включить прием каких-либо биодобавок или витаминных комплексов – не занимайтесь самодиагностикой, а посоветуйтесь со специалистом и сдайте анализы, чтобы четко понимать, в чём действительно нуждается ваш организм и что пойдет вам на пользу.

Фото — versiya.info

Контроль

После того, как вы получили цифры, необходим механизм контроля суточного и недельного рациона. Можно запастись блокнотом и ручкой, а можно скачать одно из многочисленных приложений и фиксировать всё съеденное там.

Для подсчета полученных калорий придётся учитывать вес, объем или количество всего съеденного и выпитого, а также переписывать содержание в продукте или блюде процентное соотношение белков, жиров и углеводов с упаковки или из меню, и считать всё вручную. Каждое печенье, каждая горсть орехов, каждая чашка кофе – записывать нужно всё.

Приложения в этом отношении гуманнее, потому что с вероятностью 95% кто-то до вас уже внёс эту еду в перечень,  показатели проставятся автоматически, а красивая диаграмма на экране покажет, что, например, сегодня вы превысили все допустимые показатели по употреблению жиров.

Чтобы меньше корить себя за съеденные неправильные чипсы, параллельно установите себе приложение, которое будет учитывать все виды вашей физической активности за день и количество потраченных калорий. Например, если у вас есть кошка – это одна история, а если вы дважды в день гуляете на улице с собакой – это другое дело. Сидение в офисе, работа на даче, секс, шопинг, велопрогулка, генеральная уборка, смех, подвижные игры с детьми, танцы, переезд  – на уровень топлива в организме влияет всё.

Правильное питание на неделю

Обеспечить себе правильное питание и составить меню на неделю можно самостоятельно или с помощью специальных сервисов.

В первом случае вы изучаете сайты с рецептами, рекомендации и отзывы, считаете калории, покупаете продукты и готовите всё, что посчитаете нужным.

Фото — lifeaddwiser.com

Второй вариант удобен для тех, кто совершенно не располагает временем. Существую службы, которые уже продумали правильные блюда на все случаи жизни и на все вкусы. Меню позволяет учитывать ваши пристрастия и аллергические реакции, даёт возможность капризничать и не повторяться. Рецепты проверены, технологии отработаны, калории посчитаны, порции взвешены, все фуд-тренды учтены и о фотогеничности пищи тоже позаботились. Остается только выбрать блюда, указать адрес и сроки доставки, и в назначенное время вы будете получать сбалансированный рацион на весь день. Завтрак, обед и ужин будут приготовлены, упакованы, сервированы, вам останется только сфотографировать и съесть всю эту свежесть и пользу.

Также себе в помощь можно выбрать кафе или ресторан, специализирующийся на вегетарианском или веганском питании, и периодически съедать посчитанные немногочисленные калории там.

Правильное питание меню на неделю для женщин

Если с мужским организмом всё просто и понятно, тут съел, тут потратил, разница либо в плюс, либо в минус, то правильное питание для женщин рассчитать будет сложнее.

На физическую активность и собственно еду накладываются множество дополнительных и неочевидных факторов. Так, исследование, которые провели ученые из университета штата Огайо, показало, что у женщин  стресс замедляет метаболизм в той его части, которая касается именно расхода калорий и сжигания жиров. Оказалось, что после приема пищи и стресса женский организм сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса. То есть, если случилась крупная ссора или конфликт, во-первых, калории не сжигаются, а во-вторых, заедание стресса шоколадками или бургерами приведёт к дополнительному набору веса.

Этот факт тоже стоит учитывать при составлении меню на неделю для женщин. Работа, дети, автомобильные пробки, цены, проблемы родных  – за неделю «стрессовые» накопления могут составить значительную сумму неучтенных и неизрасходованных калорий.

Пять минут

Если вы все-таки перебрали с калориями – это не катастрофа, лишнее можно сжечь. На YouTube доступны бесплатные видео уроки разных видов фитнеса. Вот три примера интенсивной тренировки, когда за 5 минут можно вернуться в колею суточного баланса, если требуется израсходовать примерно 50 калорий.

 

 

 

Больше пяти минут

Фитнес, зумба, аэробика, стретчинг, йога  — доступны различные виды тренировок и видео уроки для похудения в домашних условиях. За час эти занятия способны избавить вас от 300 до 600 калорий. Если вы ставите себе целью сбросить килограммы, всё просто  – тратить каждый день нужно больше калорий, чем вы употребляете. Сбалансируйте питание, учитывайте своё состояние здоровья, уровень физической подготовки, выбирайте подходящий вам по продолжительности и интенсивности комплекс упражнений, и вперёд!

 

 

 

 

 

как составить рацион на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми!

Правильное питание меню на неделю для мужчин и женщин

10 сентября 2014 8970

Идея придерживаться правильного питания, безусловно, посещала каждого.

Но многих останавливало убеждение, что питаться рационально — это невкусно и сложно.

Для того чтобы развеять этот миф, нужно сосредоточиться и начать с составления меню на неделю.

Внимательно изучив список блюд, разрешённых к употреблению, вы воспрянете духом и станете пристальней следить за своим рационом.

Основы сбалансированного питания.

Питательность и энергетическая ценность пищи

Питательность пищи — количество белков, жиров, углеводов и витаминов, которые необходимы организму для полноценной, продуктивной работы.

А энергетическая ценность продуктов (килокалории) позволяет правильно составить меню, в зависимости от вашей загруженности и образа жизни.

Так, если вы много трудитесь, занимаетесь спортом, имеете регулярные физические нагрузки, вам потребуется больше калорий.

И, наоборот, при малоподвижном образе жизни расходуется меньше энергии, которую нужно восполнить.

Оптимальное время для приёма пищи

Обязательно завтракайте.

Пусть это будет небольшой бутерброд с чаем, но он «запустит» работу пищеварительной системы.

В противном случае организм, не получая пищу в течение 15 часов, включает режим голодания.

Это может привести к неправильному усваиванию обеда и ужина.

Дневной приём пищи должен быть сытным, но не излишним.

Вечером тоже нужно кушать, но не менее чем за три часа до сна.

Ужин выбирайте лёгкий, в основном состоящий из растительных продуктов.

Употребление жидкости

Для правильного пищеварения нам необходимо достаточное количество воды.

Кроме этого, жидкость помогает усваивать полезные вещества и способствует выведению токсинов.

Специалисты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в сутки.

Правильное меню для сбалансированного питания

В основе здорового питания лежит отварная либо приготовленная на пару пища.

Жареные продукты также разрешены, но в небольшом количестве.

Лучше отдать предпочтение тушеным блюдам.

Обязательно включать в рацион разные овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.

Данное меню предлагается для женщин, уделяющих внимание своему здоровью и сохранению естественной красоты.

Понедельник

Завтрак: хлеб из муки крупного помола с мёдом.

Обед: отварное филе лосося с сырыми овощами, киви.

Ужин: тушеная индейка с овощами.

Вторник

Завтрак: салат из фруктов, йогурт.

Обед: куриный бульон, булочка с отрубями, апельсин.

Ужин: отварная телятина, болгарский перец, фасоль.

Среда

Завтрак: лапша с отварной куриной грудкой, мандарин и груша.

Обед: тунец тушеный со свежими овощами.

Ужин: небольшая отварная картофелина и 150 гр. нежирного творога.

Четверг

Завтрак: вареное яйцо с ветчиной и томатным соком, ломтик хлеба с отрубями.

Обед: салат из сырых овощей, заправленный оливковым маслом, сыр моцарелла, овощной суп и авокадо.

Ужин: отварная треска, зелёный горошек.

Пятница

Завтрак: ломтик слабосолёной красной рыбы, булочка с отрубями.

Обед: бутерброд с бужениной и помидором, овощное рагу.

Ужин: тост, консервированная фасоль.

Субота

Завтрак: мюсли без добавления сахара, полстакана нежирного молока.

Обед: суп из чечевицы, овощной салат с авокадо, сухарики.

Ужин: отварная грудка индейки со свежей капустой и морковью.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, приготовленная на воде с ломтиками сырых фруктов.

Обед: овощной суп с рисом, отварной картофель, тушеная треска.

Ужин: спагетти из твёрдо зерновой пшеницы, салат из овощей.

Пить можно кофе, зелёный или чёрный чай, соки.

Меню для здорового питания мужчин

Учитывая физиологические особенности и потребности мужского организма, рацион питания сильного пола несколько отличается от меню для женщин.

Во-первых, из-за большей массы мышечной ткани мужчина тяжелее женщины.

Это значит, что для поддержания нормального обмена веществ, ему необходима более калорийная пища.

В среднем за день нужно получать около 3500 калорий.

При этом основным их источником должны быть сложные углеводы, содержащиеся в зерновых, злаках, фруктах и овощах.

Мощной энергией организм питают и жиры.

Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (орехи, авокадо, оливки, растительное масло, семена подсолнечника).

Сливочное масло в разумном количестве также не принесёт вреда здоровому мужскому организму.

Также стоит отдать предпочтение жирной рыбе.

В ней содержатся витамины и Омега-3 кислоты, поддерживающие нормально состояние волос, ногтей и кожи.

Во-вторых, мужчинам требуется намного больше белка, чем женщинам.

Эта потребность обусловлена особым процессом обновления клеток в тканях мышц.

Кроме этого белок формирует своевременные сигналы в головной мозг, регулирует обмен веществ, участвует в стабилизировании гормонального фона.

Необходимый для мужского организма белок содержится в нежирном мясе, орехах, зелёных листовых овощах, молочных и кисломолочных продуктах.

В-третьих, для здоровой работы половой системы мужчин требуются определённые продукты, богатые белком, цинком, фосфором, селеном, витамином Е.

Такая пища способствует выработке мужского гормона — тестостерона.

Особое значение имеет цинк.

Если в организме наблюдается дефицит этого элемента, мужчине может грозить импотенция.

Чтобы избежать проблем в половой жизни, употребляйте куриную печень, фасоль, арахис, говядину, баранину, плавленый сыр, кедровые орехи.

Правильное питание важно и для мужчин, и для женщин.

Ведь оно играет ключевую роль в жизни каждого человека, является залогом здоровья, долголетия и хорошего настроения.

Но перед тем как начать сбалансировано питаться, нужно изучить особенности своего организма, посоветоваться со специалистом.

Ведь каждый организм уникален и имеет свои потребности.

При наличии определённых заболеваний в рацион нужно вносить продукты, полезные именно в вашем положении.

Видео десерт

Отличное видео, в котором Вы наконец то теперь сможете узнать, как правильно питаться.

Оценить статью:

1

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

меню на неделю для мужчин

Потребность организма в здоровом сбалансированном питании является важнейшей фактором для жизни человека. Без регулярного пополнения всеми необходимыми для жизнедеятельности организма веществами, витаминами и минералами, грамотно составленного меню, любой организм быстро теряет возможность нормально существовать.
Однако при всем этом нужно понимать, что правильное здоровое питание для мужчин – это не просто топливо для поддержания жизни в организме.

Правильное питание для мужчин

От того что, как и когда мы едим, каково наше меню, зависит продуктивность любой деятельности. Поэтому давно ни у кого не вызывает сомнений, что относится к вопросу питания и составления меню, нужно со всей серьезностью, за исключением.

Очевидно, что правильный подход к здоровому питанию для мужчин, к меню на неделю, продуктам, которые входят в рацион людей, зависит от множества факторов, в том числе и индивидуальных особенностей организма того или иного человека. Разумеется, в значительной степени рацион и меню мужчин и женщин может, а иногда и должен различаться.

Для мужчины здоровое правильное питание – важнейший источник энергии, и правильно составленное меню дает возможность чувствовать в себе достаточно сил для деятельности в разных жизненных ситуациях. Что же такое правильное здоровое питание, и какое меню на неделю для мужчин является наиболее оптимальным?

Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин

Конечно, единого списка продуктов при правильном здоровом питании не существует – разные люди имеют разное состояние здоровья, привычек и вкусовых предпочтений. Однако общие закономерности в том, каким должно быть правильное меню на неделю, какая пища является наиболее полезной, учеными и медиками установлены. Эти рекомендации о составлении меню на неделю используются повсеместно, и имеют в достаточной степени универсальный характер.

Примерный рацион на день

Вопрос правильного здорового питания и составленного на его основе меню на неделю, является чрезвычайно важным для состояния здоровья человеческого организма. Рациональное сбалансированное питание для мужчин – это источник основа не только для занятий спортом, но и вообще для жизни. В этом контексте необходимо тщательно относится к собственному меню на неделю, учитывать количество и качество еды, которое предоставляет человеческому, в данном случае – мужскому организму.

При составлении правильного здорового питания меню на неделю для мужчин необходимо учитывать такие существенные факторы как:

  • энергетическая ценность и питательность меню на неделю;
  • качество и количество питья;
  • режим принятия еды при здоровом питании для мужчин.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность меню на день и неделю — это калории, находящиеся в том или ином продукте, и от их количества зависит, сколько энергии получает человек после усвоения пищи. Рассчитать их количество для правильного здорового питания для мужчин достаточно несложно — сейчас практически на каждой упаковке указано количество калорий, жиров и углеводов, содержащееся в продукте.

При разных видах физической нагрузки существуют и разные нормы потребления калорий в день для здорового правильного питания мужчины и составления меню на неделю. В случае необходимости сбросить лишний вес, соблюдая здоровое питание для мужчин – необходимо потреблять калорий меньше чем затрачивается в процессе жизнедеятельности, и, наоборот – при необходимости набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше затрачиваемых.

При составлении правильного питания для мужчин, меню на неделю необходимо учитывать питательность пищи наличие витаминов, белков, жиров, углеводов. Нехватка того или иного элемента приводит к нарушениям в работе организма. Если подобные симптомы начинают беспокоить мужчину – это сигнал о том, что нужно пересмотреть свое меню на неделю. Таблица калорийности продуктов

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма. Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней. Пятнадцать полезных продуктов питания

Оптимальный режим питания

Необходимо знать, что желудок мужчины не должен быть перегруженным при сбалансированном здоровом питании, но и не должен испытывать недостатка в пище при правильном меню на неделю. Рекомендуется придерживаться режима 5-6 разового питания в день, причем между ужином и завтраком не желательно, чтобы период был более 12 часов. Кроме того, настоятельно рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до отхода ко сну – в противном случае отдых оказывается очень сомнительным, не говоря уже и об очевидной вредности такой нагрузки для организма в момент замедления работы всех его функций.

Правильное питание для мужчин: меню

Специалисты в области диетологии считают, что правильное питание для мужчины и меню на неделю должно выглядеть приблизительно следующим образом:

Первый завтрак. Яичница из нескольких яиц с зеленью, зерновой хлеб, кофе или чай. Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.

Второй завтрак. Творог, йогурт или стакан молока.

Обед. Горячие первые блюда – суп или борщ. Рыба с гарниром. Овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт – сухофрукты или галетное печенье. В завершении – чай, так же желательно без сахара.

Полдник. Фрукты – яблоки, груши или цитрусовые.

Ужин. Куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Чай – все так же без сахара. Полезные продукты для мужчин

Перед сном также неплохо выпить стакан кефира или ряженки.

Это, конечно же, лишь приблизительный рацион здорового питания для мужчин, и детально расписать программу, составить правильное меню на неделю, необходимо исходя из возможностей организма. Помните, тем не менее, что острая, жирная, жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, всевозможные соленья и маринады, а также пиво и другие алкогольные напитки вредны для мужчин в любом возрасте. Кроме того, рекомендуется при составлении меню на неделю учитывать, что оно должно быть разнообразным, так как в противном случае еда превращается в простую подпитку организма, что не способствует хорошему психологическому состоянию.

Правильное питание для мужчин – меню и мужское здоровье

Отдельно надо сказать о непосредственно мужском здоровье и его зависимости от правильного здорового питания. Для того, чтобы не испытывать каких-либо проблем в работе половой функции, в меню мужчине нужны не только белки, но и витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты. Именно они оказывают влияние на потенцию и качество сперматозоидов.

Для того, чтобы не испытывать проблем с этими веществами, медики рекомендуют включить в меню на неделю такие продукты как хлеб из злаков и муки грубого помола, морские и речные продукты – например семгу, форель, скумбрию, сардину, палтус, селедку, кильку. Также в этом смысле очень полезны грецкие и миндальные орехи.

Важно:

И еще про здоровое питание для мужчин. Начиная со среднего возраста, медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Такой отдых организма от мясных продуктов позволит снизить риск инфаркта и болезней сосудов. Вообще, консультации с лечащим врачом рекомендуются всем мужчинам независимо от возраста.

Правильный подбор продуктов с учетом возрастных факторов, состояния организма, и даже профессиональной деятельности, помогут и добиться наибольшей эффективности в любом деле, и, разумеется, продлить срок жизни. Особенно это важно для мужчин, занимающихся спортом, то есть подвергающим свой организм регулярным физическим нагрузкам – в этом случае вопрос правильного питания является одним из важнейших факторов, который помогает добиться результатов в максимально короткие сроки.


Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

Ой! Какая прекрасная диета | Жизнь и стиль

Не может быть много людей, которые с готовностью вернутся к временам нехватки еды и нормирования, но это обычно не останавливает наших мам и бабушек с любовью вспоминать о скучных пудингах, хлебе и каплях и пастушьих пирогах своих диета военного времени. Сегодня, когда мы едим готовые карри и лазанью, возникает соблазн самодовольно улыбнуться и подумать, что мы все знаем, что для нас хорошо сейчас. Но, как полагают диетологи — и семья Хаймеров из Отли в Йоркшире может подтвердить — вполне может быть, что мама знает лучше.

Диетологи давно утверждали, что нормирование во время войны обеспечило самую здоровую диету, которую когда-либо ело британское население, что привело к резкому послевоенному улучшению здоровья нации. Но теперь, когда рационы отправлены в музеи, диетологи по-прежнему считают, что из диеты 40-х годов мы можем извлечь ценные уроки, которые могут помочь нам справиться с самыми серьезными угрозами для здоровья сегодня.

Доказательство пудинга заключается в опыте семьи Хаймерс, которая вызвалась вернуться в прошлое и провести девять недель, выживая на строгом пайке для сериала «Дом 1940-х», который в настоящее время показывают на канале 4.К концу эксперимента все взрослые Хаймеры не только похудели и продемонстрировали умеренное улучшение здоровья, но и через шесть месяцев после окончания съемок бабушка Лин Хаймерс придерживалась своего режима военного времени и настаивает, что ее здоровье улучшилось.

«Я чувствую себя намного лучше, — говорит 50-летняя Линь. — Это действительно стало для меня образом жизни».

Для Hymers было нелегко принять вызов военного времени. Семья — Лин и муж Майкл, их дочь Кирсти, 29 лет, и внуки Бен, 10 лет, и Томас, 7 лет — ранее придерживались типичной современной британской диеты.Их основная еда состояла из готовых блюд, консервированных и замороженных полуфабрикатов и еды на вынос. Лин редко готовила, не знала, как испечь пирог, и любила курить и пить. Неудивительно, что и она, и 52-летний Майкл были полны и непригодны.

После девяти недель спартанского рациона и без преимуществ современных удобств, позволяющих сэкономить время, и тяжелого физического труда, неудивительно, что взрослые члены семьи похудели. Но всего через девять недель медицинские тесты также показали, что уровень холестерина, артериального давления и жира у них умеренно снизился, а мышцы стали сильнее.

Что еще более важно, несмотря на возвращение к домашнему комфорту 21-го века, Лин и Майкл продолжили режим военного времени, дополненный спамовыми оладьями и домашней кулинарией. В то время как Майкл более неоднозначно относится к преимуществам своего революционного изменения образа жизни, Лин теперь потеряла больше, чем камень, чувствует себя здоровее, бодрее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и отказалась от алкоголя и кофе без помощи какого-либо снижения веса. программа или режим упражнений.

Вместо того, чтобы ехать в супермаркет за еженедельными покупками, она теперь каждый день ходит в свою местную пекарню, бакалейные лавки и мясные лавки, чтобы купить свежие продукты.Она больше не покупает полуфабрикаты или готовые блюда, а готовит все из основных ингредиентов. И хотя раньше она выбрасывала огромное количество еды каждую неделю, теперь она ничего не тратит. Однажды на обед она может приготовить суп из свежего гороха, а на следующий день — бульон из оставшихся стручков гороха. Она даже полюбила спам, и, хотя она все еще курит, она отказалась от кофе и алкоголя, потому что они больше не нужны ей.

К ее удивлению, она не набрала вес, потерянный за 40-е годы, и чувствует себя здоровее со всех сторон.«Я всю жизнь боролась с лишним весом, придерживаясь разных диет и посещая Weight Watchers», — говорит Лин. Но что бы я ни делал, вес всегда возвращался к прежнему уровню. На этот раз он просто отключен, и я не голоден ».

Вдобавок, по ее словам, ее зубы стали белее, десны больше не кровоточат, глаза больше не налиты кровью, она редко задыхается, а ее кожа остается такой же чистой, как всегда, без помощи дорогих кремов.

Тот факт, что Хаймеры похудели и их здоровье на короткое время улучшилось, подтверждает веру диетологов в пользу сочетания физических упражнений с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.Но что еще более важно, эксперты по питанию также утверждают, что возвращение к аспектам диеты военного времени может для всех нас стать секретом выживания современных убийц, таких как рак, болезни сердца, инсульт и диабет.

На первый взгляд типичная еда 40-х годов, состоящая из крошечных мясных порций, холмов картофеля, моркови, капусты и хлеба, за которыми следует тяжелый пудинг, может показаться не дорогой к истинному здоровью. Тем не менее, в начале войны средняя британская диета с ее более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира была ближе к современным рекомендациям, чем сегодняшняя диета, — объясняет Сьюзан Джебб, глава отдела исследований в области питания человека при Совете медицинских исследований. телесериал.Когда война привела к нехватке продуктов питания и нормированию, диета еще больше улучшилась, поскольку люди больше полагались на углеводы, в то время как жиры и сахар были строго ограничены.

Британцы получали 32 процента калорий из жира в 40 лет — почти на уровне 33 процентов, рекомендованном правительством, по сравнению с 40 процентами сегодня, говорит доктор Джебб. Хотя сейчас мы более склонны намазывать полиненасыщенные жиры, такие как маргарин, на хлеб, чем масло или капание во время войны, общее потребление жиров все еще слишком велико, говорит она.Точно так же, в то время как военные семьи потребляли 55 процентов калорий в виде углеводов, сегодня этот показатель снизился до 45 процентов. Сейчас мы едим примерно половину картофеля и треть хлеба, обычно потребляемых в 40-е годы. И хотя мы частично компенсируем это за счет макарон и риса, этого все равно недостаточно, — утверждает она.

Считается, что эти два основных изменения в рационе питания британцев частично являются причиной нашей высокой заболеваемости несколькими смертельными заболеваниями. Диетологи согласны с тем, что слишком много жира может привести к повышению уровня холестерина и ожирению, что подвергает нас риску сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Употребление большего количества углеводов обеспечивает необходимую клетчатку, которая может защитить от некоторых видов рака. Это также с большей вероятностью насытит нас, не заставляя прибегать к нездоровому печенью, пирожным и другим вредным привычкам. Более высокое потребление овощей также защищает от некоторых видов рака.

По оценкам экспертов, до трети всех случаев рака вызваны диетическими факторами. С 1950 года смертность от рака выросла с 17 до 25 процентов от общей смертности, и, хотя лечение улучшило выживаемость во многих случаях, заболеваемость все еще растет.Диабет и ожирение также значительно увеличились, и, хотя смертность от сердечных заболеваний в настоящее время снижается, они не снизились так быстро, как многие эксперты считают возможным.

«Многие люди ели намного лучше во время войны, — говорит доктор Джебб. По иронии судьбы, хотя теперь у нас больше выбора и разнообразия в том, что мы едим, диета в целом ухудшилась. «Конечно, сейчас можно есть более здоровую пищу, чем тогда, но не все из нас выбирают это».

У диеты военного времени были и другие преимущества для здоровья.Хотя фрукты были редкостью, детям бесплатно предлагали фруктовый сок, молоко и витамины. Стандартизированный военный хлеб из непросеянной муки содержал гораздо больше клетчатки, чем традиционный белый хлеб, и был обогащен кальцием, а в маргарин добавлялись витамины A и D. В то же время справедливое распределение означало, что многие более бедные семьи ели более качественную диету, чем раньше. Разница в уровнях смертности между богатыми и бедными достигла своего минимума в 20 веке после войны, прежде чем расширилась до нынешней пропасти.

«Это была лучшая диета, которую мы когда-либо ели в Великобритании», — заявляет Обри Шейхэм, профессор стоматологического здравоохранения Лондонского университетского колледжа. Правительство основывало нормирование на разумных принципах питания, в то время как равное распределение обеспечивало всем пользование льготами. По его словам, после войны произошло резкое сокращение числа случаев диабета и разрушения зубов, что может быть связано с улучшением диеты.

Очевидно, что не все тенденции в области здравоохранения движутся в одном направлении. Сейчас мы живем дольше, чем когда-либо прежде, и в значительной степени справились с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез, корь и полиомиелит.Тем не менее, по словам Ричарда Уилкинсона, профессора социальной эпидемиологии в Университете Сассекса, наибольшее увеличение продолжительности жизни за последнее столетие произошло во время военных десятилетий.

С 1911 по 1921 год и с 1940 по 1951 год ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на шесть-семь лет — более чем вдвое больше, чем в другие десятилетия, говорит он. В 40-е годы значительно снизилась смертность от многих причин, в том числе от болезней сердца, диабета, гриппа и пневмонии. Он считает, что полная занятость, более высокие доходы, большее равенство и социальная сплоченность сыграли свою роль в этом значительном улучшении здоровья.Еще одним фактором была диета военного времени. «Еда, безусловно, является частью более общей картины».

В тылу

Рационирование было введено в 1940 году и длилось 14 лет. В течение большей части этого времени мясо, сыр, масло, кулинарные жиры и сахар были строго ограничены, но картофель, другие корнеплоды и хлеб были в свободном доступе. Люди придерживались диеты с гораздо большим содержанием углеводов и меньшим содержанием жиров. По окончании нормирования люди бросились покупать масло, сахар и белый хлеб.Национальное продовольственное обследование, проводимое с 1950 года, показывает, что потребление фруктов медленно росло за последние 50 лет, но потребление хлеба, круп, картофеля и других овощей неуклонно снижалось. Мы едим меньше видимых жиров, но скрытые количества потребляем в обработанных пищевых продуктах, еде на вынос и в ресторанах.

• Дом 1940-х продолжается по четвергам в 21:00 на канале 4. Вы можете совершить поездку по копии дома в Имперском военном музее на Ламбет-роуд, Лондон SE1 (020 7416 5320) до 3 июня.

Пять пищевых групп: как правильно питаться

28 января 2020

Все мы знаем, что для получения питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, важно есть разнообразную пищу, но как это на самом деле выглядит? Съедание (по крайней мере) пяти порций фруктов и овощей в день — хорошее начало, но вы можете сделать больше, чтобы обеспечить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета состоит из продуктов пяти групп: крахмалистые углеводы, фрукты и овощи, белки, молочные продукты и полезные жиры.Каждый из них содержит ряд витаминов и минералов, необходимых нашему организму для эффективного функционирования. Маловероятно, что каждый прием пищи будет включать все пять, но цель состоит в том, чтобы достичь баланса в течение дня или недели.

Вот еще немного информации о важности каждой пищевой группы …

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они должны составлять примерно одну треть вашего рациона. Следовательно, важно понимать, какие типы крахмалистых углеводов более полезны для здоровья.

В эту группу продуктов питания входят картофель и зерновые, такие как пшеница, ячмень и рис. Прежде всего, выбирая крахмалистые углеводы, по возможности выбирайте цельнозерновые, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и давать вам больше клетчатки, витаминов и минералов. Потому что исследования показали, что употребление цельнозерновых продуктов (а не очищенных зерен) снижает риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

По этой причине важно читать этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете настоящий цельнозерновой продукт — вам нужно искать слова: «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой».Вам следует стремиться к 3-5 порциям в день.

1 порция [[1]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● 180 г вареных макарон (75 г сушеных)

● 40 г или примерно 3 горсти хлопьев для завтрака

● 1 печеный картофель размером с кулак

● 2 ломтика среднего хлеба

Фрукты и овощи

Точно так же фрукты и овощи также являются жизненно важной частью здорового сбалансированного питания.Это потому, что они богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами. Разные цвета указывают на разные питательные вещества, каждое из которых играет важную роль в поддержании здоровья нашего организма. Вот почему так важно есть радугу и каждый день наслаждаться разнообразием.

Не только свежие, но и замороженные, консервированные, сушеные фрукты и овощи могут составить ваш рацион. Фактически, замороженный сохраняет больше витаминов и минералов, потому что его собирают и замораживают на пике спелости, когда оно наиболее питательно и ароматно [[3]] (https: // www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2). Мало того, замороженные продукты обычно дешевле свежих.

Фрукты и овощи должны составлять чуть более трети вашего рациона [[4]] (https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups). Самый простой способ отследить это — убедиться, что он занимает около половины вашей тарелки. Старайтесь есть не менее пяти порций разных овощей и фруктов каждый день — примерно по большой горсти или 80 г каждого. Однако 30 г сухофруктов можно засчитывать только как одну порцию из 5-дневного рациона, независимо от того, сколько вы едите.Он содержит клетчатку, но ему не хватает большинства витаминов свежих фруктов, а содержание сахара более концентрированное. Точно так же 150 мл фруктового сока или смузи также считаются одной порцией в день — сахар высвобождается из фруктов, когда они смешиваются, превращая его в свободный сахар, который может повредить ваши зубы.

1 порция [[5]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● 1 яблоко, апельсин, груша, банан

● Горсть винограда, вишни или ягод

● 2 сливы, сацума или киви

● 150 мл фруктового сока

● 30 г сухофруктов

Молочный завод

Молочные продукты — отличный источник белка, витаминов и минералов.Вероятно, наиболее известным из них является кальций, который необходим для здоровья зубов и крепких костей. При выборе молочных продуктов старайтесь выбирать продукты с низким или обезжиренным содержанием жира, но имейте в виду, что обезжиренные ароматизированные йогурты часто содержат добавленный сахар для усиления вкуса.

Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, вы можете использовать альтернативные продукты, такие как соевое, ореховое, овсяное или рисовое молоко. Кроме того, если вы выбираете напитки на растительной основе, ищите те, которые не содержат подсластителей и обогащены витаминами и минералами, которые обычно содержатся в молоке животных, например.грамм. кальций, витамин B12 и йод. Вам следует стремиться к 3 порциям молочных продуктов в день.

1 порция [[6]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● ½ стакана или 125 мл молока (или его заменителя, например, обогащенного соевого или миндального молока)

● 1 банка обезжиренного йогурта

● 30 г или 3 чайные ложки мягкого сыра

● 30 г или кусок сыра Чеддер размером с два пальца

Белок

Protein обеспечивает нас ключевыми аминокислотами, которые являются строительными блоками нашего организма.Наше тело постоянно строит и обновляет клетки, и для этого нам нужны аминокислоты. В Великобритании мы обычно получаем достаточно белка, но нам нужно помнить, что у нас его не слишком много. Потому что только одна восьмая вашего сбалансированного рациона должна состоять из белков.

Так же, как разные фрукты и овощи, разные типы белка обеспечивают нас разнообразием витаминов и минералов, которые необходимы нам, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Поэтому очень важно варьировать источники белка.Помимо мяса и рыбы, мы должны каждую неделю включать вегетарианские продукты; яйца, бобы и бобовые, тофу, орехи и семена — все это отличная альтернатива. Выбирая мясо, покупайте постные нарезки там, где это возможно, и ограничивайте потребление обработанного мяса. Вы должны съедать 2–3 порции белка в день, который может поступать из различных продуктов.

1 порция [[7]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● Кусок жареной курицы без кожи размером примерно в половину руки

● 2 вареных яйца

● Кусок свежего лосося размером примерно в половину вашей руки

● ½ банки фасоли

● 2 столовые ложки хумуса

Полезные жиры

Наконец, жир необходим.Нам нужно небольшое количество, чтобы защитить наши органы, усвоить определенные витамины и помочь нам расти. Однако нам нужно быть осторожными с типом и количеством еды, потому что она высококалорийна.

Рекомендуемое потребление жиров составляет не более 70 г в день для взрослых (из которых следует употреблять не более 20 г насыщенных жиров). Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как говядина, свинина, куриная кожа, сливочное масло, сыр и кокосовое масло. Употребление слишком большого количества этих жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.Следовательно, вы можете помочь сохранить здоровье своего сердца, заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые поступают из орехов, семян, растительных масел и рыбы. Следовательно, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, готовьте на растительных маслах, а не на сливочном масле и сале, и попробуйте использовать йогурт вместо сливок.

1 порция [[8]] (https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know):

● 1 столовая ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза

● 2 столовые ложки обезжиренных сливок

● 2 столовые ложки авокадо

● 8-10 оливок

● 10 арахисов

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться готовить сбалансированные блюда и больше разбираетесь в пяти основных группах продуктов питания, вы можете зарегистрироваться в программе Cook Well в Министерстве продовольствия Джейми Оливера, где вы узнаете, как легко приготовить вкусные и питательные блюда. с нуля.Точно так же, если вам нужно немного больше рекомендаций по питанию, зарегистрируйтесь в Eat Well

.

[[1]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[2]] (#_ ftnref1) https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced- диета # фрукты и овощи

[[3]] (#_ ftnref1) https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

[[4]] (#_ ftnref1) https: // www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

[[5]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[6]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[7]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[8]] (#_ ftnref1) https: // my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Режимы кормления и диета — дети от 6 месяцев до 2 лет: MedlinePlus Medical Encyclopedia

6-8 МЕСЯЦЕВ

В этом возрасте ваш ребенок, вероятно, будет есть от 4 до 6 раз в день, но будет есть больше при каждом кормлении чем первые 6 месяцев.

  • Если вы кормите смесью, ваш ребенок будет есть примерно от 6 до 8 унций (180–240 миллилитров) за одно кормление, но не должен съедать более 32 унций (950 миллилитров) за 24 часа.
  • Можно начинать вводить твердую пищу в возрасте 6 месяцев. Большая часть калорий вашего ребенка по-прежнему должна поступать из грудного молока или смеси.
  • Грудное молоко не является хорошим источником железа. Таким образом, через 6 месяцев вашему ребенку понадобится больше железа. Начните твердое вскармливание с обогащенной железом детской каши, смешанной с грудным молоком или смесью. Смешайте его с достаточным количеством молока, чтобы текстура была очень тонкой. Начните с предложения хлопьев 2 раза в день всего по несколько ложек.
  • Вы можете сделать смесь более густой, когда ваш ребенок научится держать ее во рту.
  • Вы также можете добавить богатые железом пюре из мяса, фруктов и овощей. Попробуйте зеленый горошек, морковь, сладкий картофель, кабачки, яблочное пюре, груши, бананы и персики.
  • Некоторые диетологи рекомендуют добавлять немного овощей перед фруктами. Сладость фруктов может сделать некоторые овощи менее привлекательными.
  • Ваш ребенок съедает от 2 столовых ложек (30 граммов) до 2 чашек (480 граммов) фруктов и овощей в день. Сколько ест ваш ребенок, зависит от его размера и того, насколько хорошо он ест фрукты и овощи.

Есть несколько способов узнать, что ваш ребенок готов есть твердую пищу:

  • Вес вашего ребенка при рождении увеличился вдвое.
  • Ваш ребенок может контролировать движения головы и шеи.
  • Ваш ребенок может сидеть с некоторой опорой.
  • Ваш ребенок может показать вам, что он сыт, повернув голову или не открывая рот.
  • Ваш ребенок начинает проявлять интерес к еде, когда едят другие.

Вы также должны знать:

  • Никогда не давайте мед своему ребенку.Он может содержать бактерии, вызывающие ботулизм — редкое, но серьезное заболевание.
  • Не давайте малышу коровье молоко, пока ему не исполнится 1 год. Младенцам в возрасте до 1 года сложно переваривать коровье молоко.
  • Никогда не укладывайте ребенка спать с бутылкой. Это может вызвать кариес. Если ваш ребенок хочет сосать, дайте ему пустышку.
  • Кормите ребенка маленькой ложкой.
  • Можно начинать поить ребенка между кормлениями.
  • Не давайте ребенку кашу в бутылочке, если педиатр или диетолог не рекомендует ее, например, при рефлюксе.
  • Предлагайте ребенку новую пищу только тогда, когда он голоден.
  • Вводите новые продукты по одному, подождите 2–3 дня между ними. Так вы сможете следить за аллергическими реакциями. Признаки аллергии включают диарею, сыпь или рвоту.
  • Избегайте продуктов с добавлением соли или сахара.
  • Кормите ребенка прямо из банки, только если вы используете все содержимое банки. В противном случае используйте посуду для предотвращения болезней пищевого происхождения.
  • Открытые емкости с детским питанием необходимо накрыть и хранить в холодильнике не более 2 дней.

В ВОЗРАСТЕ ОТ 8 до 12 МЕСЯЦЕВ

В этом возрасте вы можете предлагать еду руками в небольших количествах. Ваш ребенок, вероятно, даст вам знать, что он готов начать есть, схватив еду или ложку рукой.

Хорошие закуски включают:

  • Мягкие овощи
  • Мытые и очищенные фрукты
  • Крекеры Грэхема
  • Тосты Мельба
  • Лапша

Вы также можете добавить продукты для прорезывания зубов, например:

  • Тосты Несоленые крекеры и рогалики
  • Печенье для прорезывания зубов

    • В этом возрасте продолжайте предлагать ребенку грудное молоко или смесь 3–4 раза в день.

    Вы также должны знать:

    • Избегайте продуктов, которые могут вызвать удушье, таких как кусочки или ломтики яблок, виноград, ягоды, изюм, сухие хлопья, хот-доги, сосиски, арахисовое масло, попкорн, орехи, семена, круглые конфеты. и сырые овощи.
    • Вы можете давать ребенку яичные желтки 3–4 раза в неделю. Некоторые дети чувствительны к яичным белкам. Так что не предлагайте их до достижения возраста 1 года.
    • Вы можете предлагать небольшое количество сыра, творога и йогурта, но не коровье молоко.
    • К 1 годам большинство детей перестают употреблять бутылочки. Если ваш ребенок все еще пользуется бутылкой, в ней должна быть только вода.

    1 ГОД

    • В этом возрасте вы можете давать ребенку цельное молоко вместо грудного молока или смеси.
    • Большинство матерей в США отнимают от груди своих детей к этому возрасту. Но также нормально продолжать кормить грудью, если вы и ваш ребенок этого хотите.
    • Не давайте ребенку молоко с низким содержанием жира (2%, 1% или обезжиренное) до достижения им возраста 2 лет.Вашему ребенку необходимы дополнительные калории из жира, чтобы расти и развиваться.
    • В этом возрасте ваш ребенок будет получать большую часть своего питания из белков, фруктов и овощей, хлеба и злаков, а также молочных продуктов. Вы можете убедиться, что ваш ребенок получает все необходимые ему витамины и минералы, предлагая ему разнообразную пищу.
    • Ваш ребенок начнет ползать и ходить и станет намного более активным. Они будут есть меньшее количество за раз, но будут есть чаще (от 4 до 6 раз в день). Хорошая идея — иметь под рукой закуски.
    • В этом возрасте их рост замедляется. Они не увеличатся вдвое, как в младенчестве.

    Вы также должны знать:

    • Если вашему ребенку не нравится новая еда, попробуйте дать ее снова позже. Часто детям требуется несколько попыток, чтобы перейти к новой пище.
    • Не давайте ребенку сладости или подслащенные напитки. Они могут испортить аппетит и вызвать кариес.
    • Избегайте соли, сильных специй и продуктов с кофеином, включая безалкогольные напитки, кофе, чай и шоколад.
    • Если ваш ребенок суетлив, ему может потребоваться внимание, а не еда.

    2 ГОДА

    • После того, как вашему ребенку исполнится 2 года, его диета должна быть умеренно низкожирной. Диета с высоким содержанием жиров может привести к сердечным заболеваниям, ожирению и другим проблемам со здоровьем в более позднем возрасте.
    • Ваш ребенок должен есть разнообразные продукты из каждой группы продуктов: хлеб и злаки, белки, фрукты и овощи, а также молочные продукты.
    • Если ваша вода не фторированная, рекомендуется использовать зубную пасту или жидкость для полоскания рта с добавлением фтора.

    Всем детям нужно много кальция для поддержания роста костей. Но не всем детям этого достаточно. Хорошие источники кальция:

    • Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
    • Вареная зелень
    • Консервированный лосось (с костями)

    Если диета вашего ребенка сбалансирована и здорова, ему не нужны витамины. добавка. Некоторые дети разборчивы в еде, но обычно они получают все необходимые питательные вещества. Если вы обеспокоены, спросите своего врача, нужны ли вашему ребенку поливитамины для детей.

    5 советов по питанию для кемпинга и пеших прогулок

    gpointstudio / iStock / Thinkstock

    У вас в планах походы или кемпинги? Очень важно составить план ваших потребностей в питании в дикой природе: есть еще что подумать, помимо простого энергетического батончика или бутылки воды. Следуйте этим советам, чтобы приготовить сытную и безопасную пищу во время следующего приключения на свежем воздухе.

    1. Составьте план

    Ваши потребности в пище и воде, как правило, выше, чем обычно, во время экскурсий, ориентированных на деятельность.Обратите особое внимание на упаковку большого количества жидкости для приключений в жаркую погоду. Некоторые другие важные соображения перед походом или походом включают:

    • Продолжительность поездки
    • Какие продукты и напитки вы возьмете с собой
    • Как вы будете есть и пить
    • Если привезти кулер — опция
    • Какие инструменты для работы с едой вам понадобятся
    2. Очень важно оставаться гидратированным

    Выпейте не менее 4 стаканов воды перед походом, чтобы нести меньше воды.Тогда хорошее практическое правило — планировать около 2 стаканов жидкости на каждый час похода. Убедитесь, что вы можете принести или получить доступ к чистой питьевой воде во время похода.

    3. Для похода или однодневной поездки …

    Вы можете упаковать скоропортящиеся продукты, такие как бутерброды, просто убедитесь, что у вас есть источник холода (например, пакет со льдом), чтобы продукты оставались должным образом охлажденными до температуры ниже 40 ° F. Чем больше вы спрятали в рюкзаке, тем сложнее отправиться в поход, поэтому выбирайте в основном нескоропортящиеся продукты, которые относительно легки и богаты питательными веществами, например:

    • Трейл микс
    • Орехи, семечки, батончики на ореховой основе или пакет с ореховой пастой
    • Свежие цельные фрукты, не требующие охлаждения, например яблоки, бананы и апельсины
    • Сушеные или сублимированные фрукты и овощи
    • Энергетические батончики, жевательные таблетки или гели
    • Гранола или батончики из мюсли
    • Пакетики готового салата из тунца
    • Цельнозерновые лепешки
    • Сушеное вяленое мясо, стабильное при хранении, например вяленое мясо из птицы, лосося или мяса
    4.Для кемпинга или многодневных поездок …

    Сложнее упаковывать еду по нескольку дней. В первый день вы сможете есть скоропортящиеся продукты, если у вас есть кулер; но после этого составьте план приема пищи, чтобы у вас было то, что вам нравится и в чем вы нуждаетесь. В противном случае включите любую из этих надежных и легко упаковываемых базовых вещей, чтобы поддержать вас:

    • Упомянутые выше продукты, удобные для переноски
    • Каша готовая к употреблению
    • Пюре из фруктов или овощей в выдавливаемых пакетиках (например, яблочное пюре)
    • Птица или рыба в пакетиках, или консервы из рыбы, птицы или мяса в отдельных или обычных порциях
    • Индивидуальные пакеты майонеза, горчицы, соуса тако и / или соевого соуса
    • Цельнозерновые макароны, кускус, рисовая смесь, смесь для блинов, каши, сушеные супы и обезвоженные продукты (если у вас есть возможность кипятить питьевую воду)
    • Маршмеллоу — на десерт у костра, конечно
    • Вода в бутылках и, возможно, порошковые смеси для напитков

    5.Не забывайте о надлежащих методах обеспечения безопасности пищевых продуктов

    Всегда соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов — от упаковки до покрытия. Помните, что скоропортящиеся продукты нельзя хранить в жаркую погоду (90 ° F или выше) более одного часа; в мягкую погоду более двух часов. В противном случае эти продукты станут небезопасными для употребления, и их следует выбросить. Принесите эти предметы первой необходимости для безопасности пищевых продуктов:

    • Одноразовые салфетки, дезинфицирующее средство для рук или биоразлагаемое мыло
    • Миски и тарелки
    • Чайник или кастрюля
    • Столовая и кухонная утварь
    • Открывалка для банок
    • Пакеты со льдом, если применимо
    • Мешки для мусора
    • Переносные фильтры для воды или таблетки для очистки воды
    • Термометры для охлажденного и приготовленного мяса, если применимо

    И соблюдайте следующие правила безопасности пищевых продуктов:

    • Часто мойте руки.Это включает до и после еды. Если вы не можете мыть руки, используйте дезинфицирующее средство для рук с содержанием спирта не менее 60%, чтобы уменьшить количество бактерий и микробов.
    • Храните сырое мясо и готовые к употреблению продукты отдельно. Используйте дополнительные тарелки, которые вы упаковали — одну для сырых, а другую — для готовых блюд.
    • Готовьте при соответствующей температуре. Используйте пищевой термометр, чтобы убедиться, что приготовленная пища достигла безопасной внутренней температуры.
    • По возможности немедленно охладите до температуры ниже 40 ° F. Конечно, если у вас нет холодильника, упакуйте скоропортящиеся продукты, включая мясо или птицу, с большим количеством льда или пакетов со льдом в хорошо изолированный холодильник, чтобы поддерживать температуру ниже 40 ° F.Храните остатки в небольших чистых закрытых контейнерах в холодильнике, только если в нем еще есть лед. И держите кулер в как можно более прохладном месте.

    А теперь иди в поход!

    Джеки Ньюджент, RDN, CDN, — кулинарный диетолог из Бруклина, писатель и медийная личность.

    советов по питанию кошек | ASPCA

    Ищете дополнительную информацию о том, как структурировать рацион вашего котенка, взрослой кошки или пожилой кошки? Читайте важные советы по питанию, которые помогут сохранить здоровье вашего кошачьего друга.

    Питательные вещества, необходимые вашей кошке

    Питательные вещества — это вещества, получаемые с пищей и используемые животным в качестве источника энергии и как часть метаболических механизмов, необходимых для поддержания и роста. За исключением каких-либо особых потребностей, недостатков, связанных с заболеванием, или указаний ветеринара, ваши питомцы должны иметь возможность получать все необходимые им питательные вещества из высококачественных коммерческих кормов для домашних животных, которые разработаны с учетом этих особых стандартов. Вот шесть основных классов питательных веществ, необходимых для здорового образа жизни.

    • Вода — важнейшее питательное вещество. Хотя еда может помочь удовлетворить некоторые потребности вашего питомца в воде, у домашних животных всегда должна быть свежая чистая вода. Недостаток воды может вызвать серьезное заболевание или даже смерть.
    • Белки являются основными строительными блоками для клеток, тканей, органов, ферментов, гормонов и антител и необходимы для роста, поддержания, воспроизводства и восстановления. Белки можно получить из ряда источников.Белки животного происхождения имеют полный аминокислотный профиль. (Обратите внимание: не давайте своему питомцу сырые яйца.) Белок также содержится в овощах, злаках и сое, но они считаются неполноценными белками.
    • Аминокислоты являются строительными блоками белков и делятся на незаменимые и заменимые аминокислоты:
    • Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться животным в достаточных количествах и ДОЛЖНЫ входить в рацион. Незаменимые аминокислоты включают аргинин, метионин, гистидин, фенилаланин, изолейцин, треонин, лейцин, триптофан, лизин, валин и таурин *.
    • Незаменимые аминокислоты могут синтезироваться вашим питомцем и не нужны в рационе.
      * Незаменимая аминокислота таурин необходима кошкам-компаньонам. Таурин необходим для профилактики заболеваний глаз и сердца, а также для размножения, роста и выживания плода. Эта незаменимая аминокислота содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и рыба.
    • Жиры — это наиболее концентрированная форма пищевой энергии, обеспечивающая вашего питомца более чем вдвое большей энергией, чем белки или углеводы. Жиры необходимы в структуре клеток и необходимы для выработки некоторых гормонов. Они необходимы для усвоения и использования жирорастворимых витаминов. Жиры обеспечивают изоляцию тела и защиту внутренних органов. Незаменимые жирные кислоты должны быть включены в рацион питомца, потому что они не могут быть синтезированы кошкой в ​​достаточном количестве. Линолевая кислота — незаменимая жирная кислота для кошек. Арахидоновая кислота, омега-6 жирная кислота, также необходима кошкам для ухода за кожей и шерстью, для функции почек и для размножения.
    • Жирные кислоты омега-6 и омега-3 играют жизненно важную роль в лечении воспалений. Замена некоторых омега-6 жирными кислотами омега-3 может уменьшить воспалительную реакцию — будь то кожная (из-за аллергии), суставы (из-за артрита), кишечник (из-за воспалительного заболевания кишечника) или даже в почках ( от прогрессирующей почечной недостаточности).
    • Углеводы обеспечивают энергию для тканей тела, играют жизненно важную роль в здоровье кишечника и, вероятно, важны для воспроизводства. Хотя минимальной потребности в углеводах нет, существует минимальная потребность в глюкозе, необходимая для снабжения энергией важнейших органов (например, головного мозга). Волокна — это углеводы, которые изменяют состав бактериальной популяции в тонком кишечнике, что помогает справиться с хронической диареей. Чтобы кошки могли получить максимальную пользу от клетчатки, она должна быть умеренно ферментируемой. Корм с высоким содержанием клетчатки не подходит для кошек с высокими энергетическими потребностями, например для молодых и растущих кошек.
    • Витамины являются катализаторами ферментативных реакций. Небольшое количество витаминов необходимо кошкам для нормального метаболизма. Большинство витаминов не могут синтезироваться в организме, поэтому они необходимы для питания.
    • При полноценном и сбалансированном питании, нет необходимости давать витаминные или минеральные добавки, если только ветеринар не диагностировал конкретный дефицит . Чрезмерный прием добавок может привести к отравлению некоторыми ключевыми витаминами и минералами!
    • Минералы — это неорганические соединения, которые не метаболизируются и не дают энергии. Эти питательные вещества не могут быть синтезированы животными и должны быть включены в рацион. В целом, минералы наиболее важны как структурные составляющие костей и зубов, для поддержания баланса жидкости и их участия во многих метаболических реакциях.

    Котята

    Советы по питанию котят

    Если вы отвечаете за уход за котятами в первые несколько месяцев их жизни, вы должны быть готовы перевести их с молочного рациона на обычный корм для котят.Читайте советы по переходу.

    • Новорожденные котята получают полноценное питание из материнского молока в течение первых четырех недель жизни. Молоко для мамы идеально подходит для их нужд, поэтому вам больше не нужно кормить их.
    • В случае, если мать-кошка заболела или не дает достаточно молока — или если котята оказываются сиротами — может потребоваться кормить котят коммерческим заменителем молока. Если вы оказались в такой ситуации, обратитесь к ветеринару за рекомендациями по продукту и кормлению.
    • В течение первых недель жизни вес котенка может удвоиться или даже утроиться. Этот быстрый рост будет продолжаться, хотя и с уменьшающейся скоростью, до погашения. Для поддержки этого впечатляющего роста требуется большое количество энергии и питательных веществ в сбалансированных количествах.
    • Котятам нужно большое количество энергии — примерно в два-три раза больше, чем взрослой кошке. Котятам также требуется около 30% всей энергии за счет белков. Убедитесь, что предлагаемый вами корм специально разработан для котят.Вашему питомцу нужно будет есть корм для котят, пока он не достигнет зрелости, примерно в год.
    • К тому времени, когда котятам исполнится пять-шесть недель, они должны будут постоянно есть качественный сухой корм , даже если они еще кормят грудью. Этот процесс постепенного введения корма для котят важен для того, чтобы кошки приучили их есть при отлучении от груди.
    • Большинство кошек кормят своих котят грудью примерно до восьминедельного возраста. К этому времени от 80 до 90% общего количества питательных веществ, потребляемых котенком, должно поступать из корма для котят.
    • Котят можно кормить по собственному выбору — это означает, что еда доступна в любое время , столько, сколько хочет питомец, и в любое время. Вы можете кормить их сухим кормом для котят или консервами из смеси для котят, богатой питательными веществами, однако при кормлении сухим кормом лучше всего подходит метод свободного выбора, который не испортится, если его не использовать. Если у вас дома есть собака, убедитесь, что она не может достать корм для котенка (собаки просто обожают корм для кошек!). Также убедитесь, что свежая вода всегда доступна.
    • Сначала любопытные котята, вероятно, захотят поиграть со своей едой, а не съесть ее , но вскоре молодые люди поймут и поймут, что они должны есть еду, а не просто махать ею!
    • Можно покормить котенка несколькими угощениями. Тем не менее, лакомства должны составлять не более 5% дневной нормы питательных веществ вашего котенка, а остальная часть его / ее рациона должна составлять высококачественный корм для котят.

    Отъем котенка

    Отъем — это процесс перехода котят с материнского молока на твердую пищу. Во время отлучения котята постепенно переходят от зависимости от материнской заботы к социальной независимости. В идеале отлучением от груди полностью занимается мать-кошка. Однако, если котенок, о котором вы заботитесь, был разлучен со своей матерью, или если вы воспитываете помет или беременную кошку, которая вот-вот должна родить, то вам, возможно, придется провести успешное отлучение от детенышей.

    Когда отлучать котенка от груди

    Процесс отлучения обычно начинается, когда котятам исполняется около четырех недель, и обычно завершается, когда они достигают восьми-десяти недель . Если вы отвечаете за отъем осиротевшего котенка, помните, что не следует пытаться отлучить от груди в слишком раннем возрасте. Как правило, когда у котенка открыты глаза и он способен фокусироваться, и он устойчиво стоит на ногах, можно безопасно начинать введение твердой пищи.

    Обычно этот процесс занимает от четырех до шести недель, при этом большинство котят полностью отлучаются от груди к тому времени, когда им исполняется восемь-десять недель.

    Как начать процесс отлучения от груди

    Важно помнить, что резкое отлучение от кошки-матери может негативно сказаться на здоровье и навыках общения котят: они учатся есть, пользоваться туалетным лотком и играть, среди прочего. другие вещи, наблюдая за своей матерью. По возможности котята должны оставаться со своей матерью во время отлучения от груди, поскольку она по своей природе знает, что им делать.

    • Когда котятам исполнится четыре недели, вы можете разместить их в отдельном помещении на несколько часов, чтобы уменьшить их зависимость от материнского молока и от ее общего присутствия.
    • Поместите их в специально отведенное для них место с туалетным лотком, мисками для еды и воды.
    • По мере того, как котята становятся более независимыми, они могут проводить больше времени вдали от матери, пока полностью не отлучатся от груди.

    Как отлучить котенка от материнского молока или кормления из бутылочки

    • Подавайте заменитель молока для котят в неглубокой миске. Не используйте коровье молоко, так как это может вызвать расстройство желудка и диарею у некоторых котят.
    • Окуните кончик пальца (или шприц, или бутылочку, из которой котенок кормил грудью) в жидкость, позвольте котенку лизнуть ее, а затем направьте его, опуская палец в миску.
    • Прошу не засовывать нос в таз. Он может вдохнуть жидкость и заболеть пневмонией или другими проблемами с легкими.
    • Когда он привыкнет полировать жидкости, приготовьте «кашицу», смешивая высококачественный сухой или консервированный корм для котят с заменителем молока для котят, пока он не станет консистенцией овсянки.
    • Хотя вам следует продолжать кормление из бутылочки, пока котенок учится есть из миски, вы можете помочь с постепенным переходом, всегда предлагая сначала миску, а затем бутылку.

    Как приобщить котенка к твердой пище

    • Приготовьте кашицу (описано выше).
    • По мере того, как котенок привыкает к еде, постепенно уменьшайте количество добавляемого заменителя молока, постепенно увеличивая количество корма для котенка.
    • К пяти-шести неделям он должен есть только слегка увлажненную пищу.
    • Теперь вы можете всегда оставлять небольшое количество сухого корма и свежей воды.
    • К восьми-десяти неделям котята должны приучать есть несмокший корм для котят.

    Отъем осиротевшего котенка

    Как правило, осиротевшие или выкормленные вручную котята могут начать отлучение от груди немного раньше, примерно в трехнедельном возрасте, но в остальном процесс практически такой же.

    • Начните с предложения заменителя молока в миске, обучая котенка, как сосать с миски.
    • Постепенно переходить на кашицу (описано выше).
    • По мере того, как котенок постепенно привыкает к еде, постепенно уменьшайте количество используемого заменителя молока.
    • К пяти-шести неделям он должен полагаться исключительно на корм для котят в качестве питательных веществ.

    Советы по отлучению от груди

    Котята могут поиграть с кашей, моргать ею и залезть в миску, прежде чем поймут, что это еда. Наберитесь терпения и не торопитесь — рано или поздно они все поймут. Тем временем используйте мягкую влажную ткань, чтобы вытереть смесь с лица и ног животного после каждого кормления. Осторожно вытрите его полотенцем и держите в теплом месте без сквозняков, пока он полностью не высохнет.

    Взрослые кошки

    Взрослые кошки должны есть достаточно высококачественной питательной пищи для удовлетворения своих энергетических потребностей, а также для поддержания и восстановления тканей тела. Количество, которое вы кормите взрослой кошки, должно зависеть от ее размера и выработки энергии. Уровни активности сильно различаются между домашними животными и будут играть важную роль в определении количества потребляемых калорий.

    • Кошка с «нормальным» уровнем активности должна получать то, что мы называем «поддерживающей» энергией. Кошке, которая в основном лежит дома, может потребоваться на 10% меньше содержания, в то время как активному котенку, который играет весь день, может потребоваться обслуживание плюс 20-40%.
    • У вашей кошки всегда должен быть свободный доступ к свежей чистой воде. Емкости для воды следует мыть каждый день.
    • Всем кошкам необходим таурин, аминокислота, которая важна для нормальной работы сердца, зрения и размножения. Поскольку таурин содержится только в белках животного происхождения, всем кошкам необходимы мясные диеты, чтобы удовлетворить их потребности в питании.
    • Как и в случае с людьми, очень жаркая или холодная погода может увеличить потребность кошки в энергии. Как поддержание тепла, так и поддержание прохлады расходуют дополнительную энергию, поэтому вы можете посоветоваться с ветеринаром о том, что делать, когда ртуть взлетает и / или опускается.
    • Кошка, выздоравливающая после операции или страдающая от болезни, может иметь повышенные потребности в питании для восстановления, лечения и борьбы с инфекцией. Поговорите со своим ветеринаром о корректировке рациона кошки в периоды болезни и выздоровления.
    • Как правило, мы рекомендуем кормить всех кошек два раза в день с использованием метода порционного кормления (см. Ниже). Начните с разделения количества, указанного на этикетке корма вашего питомца, на два приема пищи с интервалом от восьми до двенадцати часов.Возможно, вам придется скорректировать порции, когда вы узнаете идеальную суточную «поддерживающую» дозу для вашей кошки. Владельцы домашних животных должны проконсультироваться со своими ветеринарами, чтобы определить лучший график кормления и типы кормов для своих питомцев.
    • У некоторых людей график не позволяет использовать обычный режим кормления два раза в день. Не волнуйтесь — кошек можно успешно кормить разными способами, чтобы удовлетворить потребности и обстоятельства как хозяина, так и животного. Существуют следующие различные типы методов кормления:
    • Кормление с контролем порций подразумевает измерение корма вашего питомца и предложение его в качестве еды , тем самым контролируя количество еды, которое можно съесть.Этот метод используется для программ контроля веса и для животных, которые могут переедать, если их кормят по собственному выбору. Еда может быть предоставлена ​​в виде одного или нескольких приемов пищи в день.
    • Метод кормления по времени предполагает предоставление животному возможности поесть порцию корма в течение определенного периода времени. Например, вы можете положить еду в миску кошке и позволить питомцу есть 30 минут. По истечении этого времени вся еда, которую кошка не ела, удаляется.
    • Кормление по свободному выбору также известно как «произвольное кормление» или «свободное кормление».» Корм ​​доступен в любое время, столько, сколько хочет питомец, и в любое время. Этот метод наиболее подходит при кормлении сухим кормом, который не испортится, если его не кормить. Однако некоторые кошки будут переедать, если их кормить по своему усмотрению. , которое может привести к ожирению.
    • Молоко не следует давать кошкам в качестве лакомства или заменителя воды. Кошки не обладают значительным количеством лактазы, фермента, расщепляющего лактозу в молоке. Кормление молоком и молоком- продукты на основе кошек могут вызвать у них рвоту или диарею.
    • Лакомства следует давать в умеренных количествах, и они должны составлять не более 5% от ежедневного рациона кошки. Остальное должно поступать из полноценного корма для кошек.

    Старшие кошки

    Кошки начинают проявлять видимые возрастные изменения примерно в возрасте от семи до двенадцати лет. Также есть метаболические, иммунологические изменения и изменения в составе тела. Некоторые из них неизбежны. С другими можно справиться с помощью диеты.

    • Начните диету для пожилых кошек примерно в семь лет.
    • Основными целями кормления кошек старшего возраста должно быть поддержание здоровья и оптимальной массы тела, замедление или предотвращение развития хронических заболеваний, а также минимизация или улучшение клинических признаков заболеваний, которые могут уже присутствовать.
    • С возрастом кошки могут возникнуть проблемы со здоровьем, в том числе:
    • Ухудшение кожи и шерсти
    • Потеря мышечной массы
    • Более частые кишечные проблемы
    • Артрит
    • Ожирение
    • Стоматологические проблемы
    • Снижение способности бороться инфекция
    • Регулярный уход за гериатрическими домашними животными должен включать постоянный распорядок дня и периодические ветеринарные осмотры для оценки наличия или развития хронического заболевания.
    • Следует избегать стрессовых ситуаций и резких изменений в распорядке дня.
    • Если необходимо радикально изменить распорядок жизни старого питомца, постарайтесь свести к минимуму стресс и реализовать это изменение постепенно.

    Кошки с избыточным весом

    Ожирение — чрезвычайно распространенная проблема у домашних животных и, как и у людей, может нанести вред здоровью кошки. У животного с избыточным весом есть много дополнительных нагрузок на его тело, и он подвергается повышенному риску диабета, проблем с печенью и болей в суставах.

    Ожирение развивается, когда потребление энергии превышает потребность в энергии. Избыточная энергия сохраняется в виде жира. Если животное страдает ожирением, оно может оставаться тучным даже после прекращения чрезмерного потребления калорий. Большинство случаев ожирения связано с простым перекармливанием в сочетании с отсутствием физических упражнений.

    В качестве субъективной оценки состояния тела вы должны уметь прощупывать позвоночник и пальпировать ребра у животного здорового веса . Если вы не можете почувствовать ребра вашего питомца без надавливания, значит, в нем слишком много жира.Вы также должны увидеть заметную «талию» между задней частью грудной клетки и бедрами, если посмотрите на своего питомца сверху. При взгляде сбоку животик должен быть «подтянутым» — живот должен подниматься от нижней части грудной клетки к внутренней стороне бедер.

    Мы рекомендуем вам проконсультироваться с ветеринаром перед началом программы похудания, которая должна включать следующие основные области:

    • Животные с избыточным весом потребляют больше калорий, чем им требуется. Вместе с ветеринаром определите потребности вашего питомца в калориях, выберите подходящую пищу и рассчитайте, сколько нужно кормить. Диета должна содержать нормальный уровень умеренно ферментируемой клетчатки и такого типа жира, который предотвращает ухудшение состояния кожи и шерсти во время похудания. Диеты, в которых калории разбавляются высоким содержанием клетчатки, приводят к увеличению объема стула, частым позывам к дефекации и переменному снижению усвояемости питательных веществ.
    • Повышение физической активности может быть ценным фактором как для похудания, так и для поддержания веса. Регулярные упражнения сжигают больше калорий, снижают аппетит, изменяют композицию тела и повышают уровень метаболизма вашего питомца в покое.
    • Успешная программа управления весом требует постоянных изменений в поведении, которое привело к полноте животного. Возможно, вы, например, даете своему питомцу слишком много угощений или не даете ему достаточно возможностей для физических упражнений.

    Вы стремитесь к снижению веса вашего питомца? Вот несколько важных вещей, которые вы можете сделать:

    • Убирайте питомца из комнаты, когда семья ест.
    • Кормите своего питомца небольшими порциями в течение дня.
    • Кормите все блюда и угощения только в миске для домашних животных.
    • Уменьшите количество закусок и угощений.
    • Обеспечьте внимание, не связанное с пищевыми продуктами.

    Российский спецпит «Неделя жизни» сублимированный 24-часовой экспедиционный паек — MREmountain.EU

    Российский спецпит «Неделя жизни» сублимированные суточные экспедиционные пайки

    Мы понимаем, что жизнь может мешать правильному питанию.Особенно тем, кто по объективным причинам не может позволить себе полноценное горячее питание.

    Вот почему этот 24-часовой экспедиционный рацион «Неделя жизни» сублимационной сушки идеально подходит для профессионалов, которые постоянно в пути. Они также идеально подходят для туристов, рыбаков, охотников, путешественников, отдыхающих или заядлых любителей активного отдыха, у которых мало времени на приготовление еды. То же самое касается водителей, охранников, гидов и сотрудников правоохранительных органов, рабочих нефтяных вышек и других сменных рабочих, которые нуждаются в правильном питании, но не имеют времени готовить.

    Эти MRE включают 7 вариантов меню, которые хорошо сбалансированы по составу, питательным веществам и калориям и составлены экспертами для правильного питания в течение недели. Вот почему она называется «Неделя жизни» — потому что вы гарантированно проживете целую неделю с оптимальным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

    Подготовка проста. Все, что вам нужно для приготовления горячего обеда и напитка:

    .
    • 2 л воды
    • посуды для приготовления
    • столовые приборы

    Наконец, удобная упаковка, в которой поставляются эти MRE, может использоваться множеством полезных способов, например:

    • с водой;
    • маринование мяса, рыбы и овощей;
    • вода обеззараживающая;
    • приготовление пищи

    Он идеально подходит для длительных походов и поездок, особенно когда вы знаете, что каждая унция энергии имеет значение, и все это с пользой для трехразового питания, чтобы съесть что-нибудь вкусное, питательное и сытное.И ваш выбор завтрака, обеда и ужина столько же, сколько дней недели! Ешьте что-то новое, каждый прием пищи, каждый день!

    Лучшая часть? Каждый дневной рацион (1 кусок = 1 день) легкий и компактный — и весит меньше буханки хлеба, но содержит более 2345 калорий на рацион, чего достаточно, чтобы хватило на весь день.

    Не пропустите этот эксклюзив MREmountain.eu! Доступно только при наличии запасов.

    ***

    1.Армейское печенье

    20. Водонепроницаемые спички

    У нас есть склады по всему миру!
    Доставка этого пайка занимает примерно 14 рабочих дней приоритетной авиапочтой.
    Если вам нужна ускоренная доставка (за дополнительную плату), свяжитесь с нами.

    Правильное питание до и во время беременности

    жир

    • Предварительное зачатие Количество жира, которое вы должны съесть, варьируется от человека к человеку и должно основываться на индивидуальной оценке питания.Для большинства людей менее 10 процентов их дневных калорий должны составлять насыщенные жиры и до 10 процентов — полиненасыщенные жиры. Предпочтительнее есть мононенасыщенные жиры.
    • Беременность Во время беременности вашему организму нужно больше жира. Примерно от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, в зависимости от ваших целей в отношении углеводов. Употребление мононенасыщенных жиров предпочтительнее насыщенных.

    Волокно

    Как до, так и во время беременности важно ежедневно употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки.Это то же самое, что и рекомендации для населения в целом.

    Натрий

    Рекомендации по потреблению натрия до и во время беременности такие же, как и для населения в целом: 3000 миллиграммов в день. В некоторых случаях есть медицинские причины для ограничения количества натрия в вашем рационе. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в своем потреблении натрия.

    Спирт

    Важно не употреблять алкоголь, как если вы планируете забеременеть, так и если вы беременны.Воздействие алкоголя на раннем этапе развития плода может вызвать у ребенка серьезные проблемы.

    Искусственные подсластители

    • Preconception Любой искусственный подсластитель, представленный на рынке, безопасно.
    • Беременность Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило использование аспартама, ацесульфама-К и сукралозы во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием других искусственных подсластителей.

    Фолиевая кислота

    • Preconception Важно получить достаточное количество фолиевой кислоты или фолиевой кислоты до того, как вы забеременеете.Начните добавлять 400 микрограммов в день до зачатия, чтобы снизить риски дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия.
    • Беременность Во время беременности увеличьте потребление фолиевой кислоты до 600 мкг в день.
    • Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания убедитесь, что вы получаете 500 микрограммов фолиевой кислоты в день.

    Утюг

    • Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 15 миллиграммов железа в день.В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 18 миллиграммов железа в день.
    • Беременность Во время беременности вам нужно больше железа, и вы должны получать 27 миллиграммов в день. Некоторые женщины страдают анемией и нуждаются в еще большем количестве железа, до 60 миллиграммов в день, по указанию врача.
    • Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания вам не нужно столько железа, и вы можете снизить его потребление до 9 миллиграммов в день, 10 миллиграммов в день, если вам 18 лет или меньше.

    Не принимайте витамины или железо для беременных одновременно с кальцием.

    цинк

    • Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 9 миллиграммов цинка в день. В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 8 миллиграммов цинка в день.

    Здоровое питание с меню на неделю с рецептами: Меню на неделю – Что приготовить на неделю. Здоровое питание. Меню с рецептами

    27.09.1978 0 Питание

    Меню на неделю – Что приготовить на неделю. Здоровое питание. Меню с рецептами

    Рано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании, не так-то просто – тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы  предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше – и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом – салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.

    И так, меню на неделю с рецептами.

    Понедельник

    Завтрак

    Овсяный смузи

    Ингредиенты:
    1 ст.л. геркулеса,
    1 стак молока,
    2 ст.л. воды,
    1 банан,
    1 ст.л. мёда.

    Приготовление:
    Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!

    Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,

    Омлет с начинкой

    Ингредиенты:
    2 яйца,
    100 г мясного фарша,
    5 свежих шампиньонов,
    1 маринованный огурец,
    1 ст.л. сметаны,
    1 ст.л. молока,
    2 ст.л. тёртого сыра,
    2 ст.л. рубленой зелени,
    1 зубчик чеснока,
    соль, перец.

    Приготовление:
    Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч.л. растительного масла и взбейте до однородности. Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту. Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный соломкой, сыр, сметану, немного горчицы, выдавленный через пресс чеснок и перемешайте. Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту.

    Обед

    Зелёные щи со шпинатом

    Ингредиенты:
    300 г телятины,
    100 г шпината,
    1 луковица,
    1 ст.л. сливочного масла,
    1 ст.л. муки,
    варёные яйца, сметана, зелень петрушки и лука.

    Приготовление:
    Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите. Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью. Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.

    Ужин

    Жареная рыба и гарнир из брокколи

    Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.

    Брокколи с пикантной заправкой

    Ингредиенты:
    600 г брокколи,
    2-3 см. корня имбиря,
    1 красный перец чили,
    1 зубчик чеснока,
    3 ст.л. оливкового масла,
    1 ст.л. кунжутного масла,
    1 ст.л. соевого соуса,
    1 лайм или лимон,
    1 ч.л. бальзамического уксуса.

    Приготовление:
    Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке. Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте. Готовую брокколи полейте заправкой.

    Вторник

    Завтрак

    Цыплёнок с сельдереем и яблоком

    Ингредиенты:
    100 г отварного цыплёнка,
    1 корень сельдерея,
    1 яблоко,
    1 лимон,
    100 г натурального йогурта,
    специи.

    Приготовление:
    Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом.

    Обед

    Чорба

    Ингредиенты:
    4 картофелины,
    2 моркови,
    1 корень сельдерея,
    1 луковица,
    1 сладкий перец,
    4 ст.л. растительного масла,
    ½ стак. вермишели,
    ½ стак. молока,
    соль, зелень.

    Приготовление:
    Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.

    Ужин

    Запеканка с отварным мясом

    Ингредиенты:
    5-6 ломтиков хлеба (любого),
    300 г отварного мяса,
    300 г свежих грибов,
    150 г сыра,
    1 сладкий перец,
    1 помидор,
    чеснок, соль, специи – по вкусу.
    Заливка:
    1 стак. молока,
    4 яйца,
    1 ст.л. сметаны,
    1 ст.л. горчицы,
    соль.

    Приготовление:
    Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут. В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки. Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.

    Среда

    Завтрак

    Ватрушка на батоне

    Ингредиенты:
    1 батон,
    1 стак. молока,
    250 г творога,
    3 яйца,
    щепотка соли, сахар, изюм – по вкусу.

    Приготовление:
    Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.

    Обед

    Английский фасолевый суп

    Ингредиенты:
    2 стак фасоли,
    4-6 луковиц,
    4 моркови,
    4 ст.л. нарезанного пастернака,
    1-2 головки чеснока,
    1 лавровый лист,
    1-2 ст.л. уксуса (по желанию),
    1-2 ч.л. сахара.

    Приготовление:
    Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.

    Ужин

    Рыбка в конверте

    Ингредиенты на 2 порции:
    400 г филе красной рыбы,
    300-400 г замороженных овощей,
    оливковое масло, соль, перец, специи.

    Приготовление:
    Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт – внутри скапливается горячий пар.

    Четверг

    Завтрак

    Завтрак по-американски (гранола)

    Ингредиенты:
    300 г овсяных хлопьев,
    100 г орехов (или смеси орехов по вкусу),
    50 г тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.),
    50 г тростникового сахара,
    2 ст.л. растительного масла,
    5 ст.л. любого сиропа или жидкого мёда,
    1 ч.л. соли.

    Приготовление:
    Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли – с молоком, соком или йогуртом.

    Обед

    Суп-крем из брокколи

    Ингредиенты:
    750 г брокколи,
    1 головка лука,
    900 мл куриного бульона,
    125 мл сливок,
    1 ст.л. сливочного масла,
    ½ ч.л. соли,
    1 ч.л. чёрного молотого перца,
    ¼ ч.л. сушёного тимьяна,
    щепотка мускатного ореха.

    Приготовление:
    Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения. Подайте, украсив сметаной.

    Ужин

    Язык на китайский манер

    Ингредиенты:
    1 кг языка,
    2-3 луковицы,
    4-5 шт. сладкого перца,
    2-3 ст.л. растительного масла,
    4-5 ст.л. соевого соуса.

    Приготовление:
    Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец – тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.

    Пятница

    Завтрак

    Рыба по-студенчески

    Ингредиенты:
    500 г филе рыбы,
    3 ст.л. натурального йогурта или сметаны,
    2 помидора,
    1 луковица,
    1 морковь,
    1 яблоко,
    1 ч.л. лимонного сока,
    2 ч.л. оливкового масла,
    1 ч.л. сахарной пудры,
    200 г салата,
    3 ст.л. растительного масла,
    соль, чёрный перец, зелень.

    Приготовление:
    Лук и чеснок нарежьте мелко и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу, сверху уложите нарезанные помидоры, полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут. Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.

    Обед

    Индийский овощной суп

    Ингредиенты:
    2-3 картофелины,
    1 крупная луковица,
    2 зубчика чеснока,
    1 ч.л. куркумы,
    1 ч.л. кориандра,
    1 ч.л. тмина,
    1 красный перец чили,
    100 г замороженного горошка,
    900 мл овощного бульона или воды,
    4 ст.л. сметаны,
    2 ст.л. растительного масла,
    соль, перец, кинза или петрушка.

    Приготовление:
    Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения. Убавьте нагрев и варите около 20 минут. Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня. Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.

    Ужин

    Запеканка с морским языком

    Ингредиенты:
    3-4 картофелины,
    500 г филе морского языка,
    1 небольшой кочан цветной капусты,
    1 ст.л. лимонного сока,
    соль, перец, сыр для посыпки, сметана.

    Приготовление:
    На смазанный маслом противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями. Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.
    Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет. Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах – вот основные принципы здорового питания. А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.

    Печёночная «колбаса»

    Ингредиенты:
    500 г печени,
    300 г свежего свиного сала,
    5 яиц,
    3-5 ст.л. манной крупы,
    3-5 ст.л. муки,
    соль, перец, чеснок – по вкусу.

    Приготовление:
    Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками). Соедините ингредиенты, тщательно вымесите. Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы. Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов. Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.

    А у нас можно найти ещё больше вкусных и проверенных рецептов. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

    Лариса Шуфтайкина

    Рецепты правильного питания на неделю и примерное меню

    Среди всех систем, направленных на коррекцию фигуры, именно правильное питание в тандеме с расчетом суточной нормы калорийности дает наиболее стабильный результат и не вредит организму. Об этом известно каждому второму, и, казалось бы, почему сразу не взять и не перейти на здоровый рацион? Но многих все время что-то останавливает. Чаще всего это долгосрочность периода. Ведь придерживаться такого режима приходится не месяц, не два, а всю оставшуюся жизнь. И здесь таится второй ключ к проблеме: многие просто не представляют, как правильно питаться неделю или две, а уж месяц и больше кажутся слишком тоскливыми в плане рациона. Ведь с учетом большого количества ограничений, особенно налагающихся на способы термообработки, пища сразу кажется пресной и однообразной.

    Для того чтобы развеять подобные опасения, которые часто становятся камнем преткновения на пути к красивой фигуре, стоит привести примерное меню правильного питания на неделю. Рецептов в интернете и различных кулинарных книгах существует столько, что можно несколько лет готовить что-то новое. Но расписать план достаточно лишь на семидневный период, поскольку дальше все отдается на откуп фантазии. Первые полторы-две недели привыкания являются самыми сложными, когда приходится изучать новые сочетания и способы приготовления. Зато потом голова работает на автомате, а различные блюда уже рождаются сами, без подсказок.

    Но прежде необходимо пробежаться взглядом по основным постулатам. Вспомнить, как правильно питаться – неделю, месяц или уже всю жизнь. И опираясь на это, составлять свой индивидуальный план.

    Базовые принципы правильного питания

    Вспомним основные правила здорового питания:

    • Громкое и четкое «нет» говорится жареной, жирной и острой пище. Приправы никто не запрещал, но перебарщивать с ними так, чтобы потом полоскать горло и желудок, не следует. Жарить можно лишь на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Пассировка лука в течение одной-двух минут в масле не воспрещается. Но предпочтение отдается пропаренной, тушеной, отварной и запеченной пище. Также, в ход идут мультиварка и микроволновая печь.
    • Половину суточного рациона составляют не крахмалистые овощи и фрукты. Картофель, бананы и виноград употреблять как можно реже, и только с растительной группой продуктов. Картошка с мясом или с рыбой не допускается, особенно если мясо – говядина или свинина. Злаковым и бобовым отдается треть всего меню, и лучше бы им присутствовать в первой половине дня: завтрак и обед. Для вечера выбирать растительную пищу или кисломолочные продукты.
    • Мясо должно быть нежирное – курица или индейка, и частота его употребления не должна превышать три-четыре раза в неделю. Спортсменам и людям с серьезными физическими нагрузками можно ежедневно, но не более чем в один прием пищи. Если курица съедена в обед, в ужин лучше обойтись без животного белка, или же взять нежирную рыбу.
    • Обязательно питаться по часам и минимум три раза в сутки. В идеале – пять. Порции сравнительно небольшие, основной объем приходится на обед. Чуть меньший на завтрак, и самый маленький – на ужин. Для перекусов выбираются овощи или фрукты, сухофрукты, орешки. Из сладостей к чаю можно пастилу, зефир, натуральный фруктовый мармелад, темный шоколад с содержанием какао от 75%.

    А теперь, когда самые главные моменты освежились в памяти, можно приступать к самому интересному. Тому, ради чего заводился весь разговор.

    Примерное меню правильного питания на неделю

    День первый.

    Завтрак. Овсяная каша с бананом, зеленый чай.

    Обед. Тефтели из нежирного свиного и говяжьего фарша с рисом, запеченные в духовке. На гарнир пропаренная белокочанная капуста.

    Ужин. Творог с корицей и медом.

    День второй.

    Завтрак. Кукурузная каша с курагой и изюмом, травяной чай.

    Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы с домашней томатной пастой и морепродуктами.

    Ужин. Паровая треска с гарниром из спаржи и помидоров черри.

    День третий.

    Завтрак. Зерновые хлебцы с твердым нежирным сыром и вареным яйцом. Свежевыжатый апельсиновый сок.

    Обед. Индейка с апельсином, запеченная в фольге. На гарнир — пропаренный коричневый рис.

    Ужин. Овощное рагу.

    День четвертый.

    Завтрак. Пшенная каша с тыквой. Травяной чай.

    Обед. Гречневая каша с фасолью и сыром.

    Ужин. Запеченные с корицей, клюквой и медом яблоки.

    День пятый.

    Завтрак. Сырники в духовке. Травяной чай.

    Обед. Картофельное пюре с зеленью и грибами.

    Ужин. Запеченный с кабачком и луком минтай.

    День шестой.

    Завтрак. Омлет в мультиварке с помидорами. Травяной чай.

    Обед. Отварное куриное филе, салат с авокадо и огурцом.

    Ужин. Суп-пюре из брокколи.

    День седьмой.

    Завтрак. Манная каша на молоке с вишней.

    Обед. Фаршированные перцы в духовке.

    Ужин. Овощной суп, кусочек ржаного хлеба.

    С учетом подобного меню, вопросов о том, как правильно питаться неделю без повторений блюд, можно больше не задавать. И это при том, что далеко не все возможные блюда были перечислены. Ведь они не ограничиваются ничем, кроме фантазии человека. А пару самых интересных стоит привести ниже.

    Рецепты для правильного питания на неделю

    Большая часть указанных ранее блюд знакома каждому человеку. Нет необходимости объяснять, например, как сварить манную или пшенную кашу, а также, как запарить овсяные или кукурузные хлопья. Да и смесь для омлета или классических сырников известна всем. Меняется лишь одно: они будут не жариться на сковороде в огромном количестве масла, а отправятся либо в духовку без жиров, либо в мультиварку. А вот на менее популярных рецептах стоит заострить свое внимание.

    Суп-пюре из брокколи готовится на основе куриного бульона, а совсем постный вариант – на воде. Для него потребуется отварить брокколи и красную чечевицу, нарезать и отправить для пассировки на сковороду морковь и репчатый лук. После этого к ним присоединяется пшеничная мука, и по прошествии трех минут зажарка отправляется в кастрюлю к капусте и чечевице. Приправляется все шпинатом и при помощи блендера или миксера пюрируется.

    Еще один полезный рецепт для блюда, которое не указывалось в представленном выше меню, но однозначно полюбится тем, кто неравнодушен к рыбе. Котлетки из минтая, запеченные в духовке или микроволновой печи, могут прекрасно заменить свиные. Для них превращается в фарш филе минтая, соединяется с натертым картофелем и мелко нарезанным луком, просаливается. Смесь дополняется сырым яйцом, и из нее формируются котлетки, которые еще потребуется обвалять в сухарях. А затем полуфабрикат отправляется либо в духовку, либо в микроволновую печь, либо в мультиварку.

    меню на неделю и рецепты – Medaboutme.ru

    Рецепты для правильного питания


    Можно придумать массу интересных рецептов. Предлагаем рецепты вкусных блюд для каждого дня в течение недели.

    Вот несколько сытных блюд для завтрака.

    Полезный бутерброд

    Ломтик ржаного хлеба, кусочек творожного сыра, кружок томата, веточка базилика.

    Овсянка с фруктами

    Грушу нарезать, посыпать сахаром и прогреть. Сварить овсянку, добавить груши.

    Молочная каша

    Сварить рис на молоке. В конце добавить немного корицы, ванилин.

    Омлет

    Мелко нарезать помидор, потушить пару минут. Добавить взбитые яйца с молоком, солью, мукой. Готовить под крышкой.

    Сырники

    Смешать 200 г творога, яйцо, ванилин, пару ложек изюма, немного муки. Сформировать сырники и запечь в духовке.

    А вот рецепты блюд для обеда.

    Суп-пюре из тыквы

    Нарезать 500 г тыквы, красную луковицу, морковь, залить водой. Варить до готовности. В конце посолить, добавить пряности, взбить блендером.

    Суп с клецками

    Нарезать морковь, лук, перец, сельдерей. Залить водой и варить двадцать минут. Добавить соль и перец. Смешать 100 г натертого на мелкой терке сыра, яйцо и немного муки. Сформировать клецки. Выкладывать по одной в суп. Варить еще 5-7 минут.

    Куриные рулеты

    Филе курицы разрезать вдоль, отбить, посолить, поперчить. Выложить заранее отваренные соцветия брокколи, сыр, завернуть рулетом, запечь.

    Рис с креветками

    Отварить 150 г риса. Отдельно отварить 100 г креветок. Соединить ингредиенты, добавить веточку рукколы и пару долек томата.

    Салат из фенхеля

    Тонко нарезать клубень фенхеля, половину красной луковицы, один сладкий перец, базилик. Заправить растительным маслом и соком лимона.

    Салат с сельдереем

    Натереть кусочек корня сельдерея, яблоко, нарезать лук. Заправить нежирной сметаной.

    И блюда для ужина.

    Запеченная рыба

    Рыбу посолить и поперчить, выложить на фольгу. Рядом разложить любые овощи. Закрыть фольгу и запекать полчаса.

    Сытный салат

    Отварить половину куриной грудки, мелко нарезать. Кубиками нарезать лук, два помидора, сладкий перец. Посолить и заправить растительным маслом.

    Рагу

    Нарезать кубиками корень сельдерея, морковь, лук, топинамбур, репу. Потушить пятнадцать минут, добавить соль, орегано, тушить до готовности.

    Подойдут и другие рецепты. Стоит лишь включить фантазию и не забывать о полезных продуктах.

    Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Меню на неделю из легких и быстрых блюд – The-Femme

    Мы все хотим быть здоровыми и хорошо питаться, но рецепты могут быть настолько сложными и трудоемкими, что кажется, что это того не стоит. Вот почему планирование еды и приготовление пищи всегда ваш друг, особенно если ваши недели полны учебы, работы и других дел. В новой статье вы найдете здоровое меню на неделю, полное вкусных и быстрых блюд, которое вы можете попробовать уже на этой неделе.

    Понедельник

    Завтрак: ленивая овсянка

    Вкусная и питательная, приготовьте ее заранее вечером, замочив овсянку в молоке с фруктами, орехами, семенами или другими начинками. Завтрак является одним из основных пунктов вашего 7-дневного плана здорового питания, имейте это это в виду. Рецепт здесь.

    Обед: греческий салат

    Салаты не должны быть скучными! Соедините помидоры и зелень с сыром фета и нутом для полноценного обеда. Рецепт здесь.

    Ужин: боул с бурым рисом

    Самое лучшее в этом блюде — вы можете смешивать и подбирать все ингредиенты по своему вкусу. Сделайте его вегетарианским или веганским, без молочных продуктов или без глютена — выбор за вами! Рецепт здесь.

    Вторник

    Завтрак: смузи боул

    Смузи боул — это быстрый и легкий завтрак, приготовленный с небольшим количеством времени, который вы можете взять с собой, заморозить, использовать повторно и получить заряд витаминов по утрам. Рецепт здесь.

    Обед: салат из пасты пенне

    Легкое и сытное блюдо, которое вы можете заполнить овощами, макаронами и семенами, чтобы получить свою порцию белка. Рецепт здесь.

    Ужин: быстрое карри с креветками

    Креветки étouffée — это классическое каджунское блюдо, приготовленное из свежих креветок, лука, сельдерея, болгарского перца и муки с маслом. Это блюдо занимает всего 15 минут. Замените креветки на другие варианты, чтобы адаптировать рецепт под свой вкус. Рецепт здесь.

    Среда

    Завтрак: греческий йогурт с овсянкой

    Эту овсяную кашу с греческим йогуртом очень легко приготовить на работе, с продуктами и фруктами, которые вы готовы взять с собой. Рецепт здесь.

    Обед: паста из цуккини с песто

    Лапша из цуккини содержит всего 80 калорий на порцию и может быть в паре с вашими любимыми овощами для сытного обеда. Купите готовые zoodles в супермаркете или сделайте их самостоятельно. Рецепт здесь.

    Ужин: китайский томатный суп с яйцом

    Основное блюдо китайской кухни на вынос, это полезное и вкусное блюдо может быть легко приготовлено за 15 минут и идеально подходит для холодных вечеров! Рецепт здесь.

    Четверг

    Завтрак: авокадо тост с яйцом

    Простое и классическое — это блюдо готовится быстро и сохраняется свежим, если вы решите взять его с собой на ходу. Рецепт здесь.

    Обед: бутерброд с салатом, курицей и сыром чеддар

    Этот обед с низким содержанием углеводов, без глютена и с большим количеством овощей, обеспечит вам полуденный заряд витаминов. Рецепт здесь.

    Ужин: средиземноморский запеченный сладкий картофель

    Вегетарианское блюдо, приготовленное с полезными овощами, такими как баклажаны и помидоры, является прекрасной едой после спортзала или долгого дня. Рецепт здесь.

    Пятница

    Завтрак: овсянка с черным чаем и черникой

    Этот 10-минутный рецепт сочетает в себе всю прелесть черного чая, черники и овсяной каши — вкусный вегетарианский заряд на утро! Рецепт здесь.

    Обед: салат нисуаз с лососем

    Замените тунец филе лосося, богатое омега-3, в этом салате из пяти вкусных ингредиентов. Рецепт здесь.

    Ужин: ризони с курицей, овощами и пармезаном

    Как ризотто, только быстрее и проще, этот итальянский рецепт будет готов менее чем за 20 минут и будет восхитителен по вкусу, особенно в холодные месяцы. Рецепт здесь.

    Суббота

    Завтрак: банановые оладьи

    Эти оладьи — отличное угощение в выходные дни. Добавьте шоколадную стружку, чтобы сделать их еще вкуснее! Рецепт здесь.

    Обед: лапша удон с говядиной овощами

    Этот классический японский рецепт лапши удон полон вкуса и полезных витаминов за счет овощей. А самое главное: приготовление займет у вас только 30 минут. Рецепт здесь.

    Ужин: жареный «рис» из цветной капусты

    Этот рецепт использует низкоуглеводную измельченную цветную капусту вместо риса и может быть дополнен любым мясом и овощами, которые вы обычно добавляете в свои любимые блюда из жареного риса. Добавьте яйцо для еще большего количества белка! Рецепт здесь.

    Воскресенье

    Завтрак: Хэш со сладким картофелем

    Этот американский рецепт завтрака займет у вас только 20 минут, но точно внесет разнообразие в меню этой недели. Идеально подходит для расслабляющего завтрака в постели. Рецепт здесь.

    Обед: салат из рукколы с кедровыми орехами

    Не усложняйте себе жизнь и приготовьте этот лимонный салат на обед. Рецепт очень легкий, поэтому вы даже можете взять с собой ингредиенты для его приготовления на работу! Рецепт здесь.

    Ужин: тортеллини под томатным соусом

    Сырное и вкусное, это блюдо из пасты готовится быстро легко. Вы можете добавить в него любое мясо, орехи, сыры или овощи по вашему желанию! Рецепт здесь.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

    © Shutterstock

    Автор Василиса Кирилочкина

    24 мая 2019

    Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

    Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

    Шаг 1: подготовка

    Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

    Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

    © Jason Briscoe/Unsplash

    Шаг 2: составление меню

    • Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
    • Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
    • Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.
    • Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.
    • Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
    • Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
    • Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

    Шаг 3: настройка

    У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

    Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится. 

    Чаша из здорового тунца, сладкого картофеля с куркумой и пикантной йогуртовой заправки | Food Network Кухня

    Убрать выделение со всего

    2 средних сладких картофеля, очищенных и нарезанных кубиками размером 2,5 см

    2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла

    3/4 чайной ложки молотого имбиря

    3/4 чайной ложки молотой куркумы

    Кошерная соль и свежемолотый черный перец

    3 стакана замороженного вареного коричневого риса (около 24 унций)

    1/4 кочана красной капусты, тонко нарезанной (около 2 стаканов)

    2 маленькие морковки, порезанные и очищенные на тонкие, как бумага, ленточки

    2 больших лайма, разрезанных пополам, 1 половина нарезанная дольками для сервировки

    3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

    1 столовая ложка рыбного соуса

    2 чайные ложки пасты чили, например самбал олек

    1 1/2 чайной ложки меда

    Две банки по 5 унций тунца альбакора, упакованные в воду, осушенные

    1 чашка замороженных очищенных от скорлупы эдамаме, размороженных

    2 тонко нарезанных лука

    Поджаренные семена кунжута, для подачи

    10 продуктов, одобренных диетологами, для создания 15 здоровых блюд

    Время, которое вы потратите на приготовление еды, может помочь вам сбалансированно питаться, даже если вы вернетесь домой поздно, слишком устали, чтобы готовить, или жизнь бросает вызов вам еще один кривой мяч — сценарии, когда в противном случае вы, возможно, были бы склонны заказывать еду на вынос.

    Фактически, в одном большом исследовании приготовление еды было связано с большим разнообразием блюд, более питательной диетой и более здоровой массой тела. Но подготовка может оказаться обременительной, и вы, возможно, не захотите тратить несколько часов в воскресенье на приготовление еженедельных блюд. Вот почему мы упростили вашу подготовку, добавив десять продуктов, одобренных диетологами, чтобы создать 15 легких и полезных блюд, которыми вы сможете наслаждаться всю неделю.

    Стратегия

    Эта стратегия экономит ваше время несколькими способами. Во-первых, вы заполните корзину меньшим количеством продуктов, и вы будете тратить меньше времени на покупки.Во-вторых, поскольку вы повторно используете одни и те же ингредиенты в течение всей недели, вы можете творчески использовать десять продуктов, не тратя время на приготовление всего сразу. Наконец, мы использовали множество продуктов быстрого приготовления, чтобы еще больше упростить приготовление еды, например замороженные овощи, консервированный нут и курицу-гриль, купленную в магазине. Поскольку никто не хочет есть одни и те же десять продуктов снова и снова, вы можете использовать эту стратегию, выбирая десять новых продуктов на следующей неделе. Или просто сделайте несколько замен к исходному списку.

    Сопутствующие товары

    Список покупок, утвержденный диетологами

    Прежде чем отправиться в магазин, посмотрите на блюда, оцените, сколько у вас есть едоков, и определите количество каждого предмета, который вам нужен.

    1. Замороженная брокколи
    2. Замороженный шпинат
    3. Помидоры черри
    4. Салат Ромэн
    5. Паста из красной чечевицы
    6. Яйца
    7. Курица-гриль
    8. Консервированный нут
    9. Сладкий картофель
    10. Тахини

    Связанные идеи для здорового питания

    Вот 15 неформальных идей, которые стоит попробовать.Поскольку точных измерений нет, поэкспериментируйте с количеством, приправами и вкусом. Мы предполагаем, что у вас дома есть некоторые основные ингредиенты, такие как оливковое масло первого отжима, приправы и специи, но в остальном каждое из следующих полезных блюд готовится с использованием десяти продуктов, перечисленных выше. Каждое блюдо готовится быстро, но вы можете сэкономить еще больше времени, приготовив дополнительную пасту из красной чечевицы, жареную брокколи или что-то еще, что вы будете использовать повторно в течение следующих нескольких дней.

    1. Средиземноморский салат из пасты. Обжарьте или обжарьте замороженную брокколи в оливковом масле первого холодного отжима и приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями. Смешайте приготовленную брокколи и пасту с помидорами черри, оливковым маслом холодного отжима, красным винным уксусом и небольшим количеством итальянской приправы. Хорошо перемешайте и подавайте.
    2. Ужин из жареной курицы. Запеките сладкий картофель и, когда он остынет, удалите кожуру. Добавьте немного соли и перца и разомните сладкий картофель вилкой. Затем подавайте с курицей на гриле и обжаренным замороженным шпинатом.
    3. Овощной омлет и картофель фри из батата. Приготовьте омлет из яиц, замороженного шпината и замороженной брокколи. Если вы хотите, чтобы это было проще, приготовьте яичницу с овощами. Подавайте еду со сладким картофелем фри. Чтобы приготовить картофель фри, нарежьте сладкий картофель соломкой, перемешайте с оливковым маслом первого отжима, солью и перцем и запекайте до хрустящей корочки.
    4. Лапша из сладкого картофеля с жареным нутом. Промойте нут, слейте воду и бросьте его в оливковое масло первого холодного отжима.Приправить копченой паприкой и солью и поджарить до хрустящей корочки. Используйте спирализатор, чтобы сделать лапшу из сладкого картофеля. (В качестве альтернативы нарежьте сладкий картофель кубиками и обжарьте его.) Если вы готовите лапшу, обжарьте ее в оливковом масле первого холодного отжима до размягчения. После приготовления снимите со сковороды. Добавьте в сковороду замороженный шпинат и перемешайте, пока он не станет теплым. Затем снова добавьте лапшу из сладкого картофеля и перемешайте. Подавайте смесь лапши с жареным нутом сверху. Приправить блюдо небольшим количеством тахини.
    5. Салат с жареной курицей и сливочной заправкой. Сделайте салат из салата ромэн и помидоров черри и положите сверху тертого цыпленка-гриль. Сделайте кремовую заправку, используя тахини, дижонскую горчицу и немного теплой воды, чтобы разбавить заправку.
    6. Салат из куркумы и нута. Промойте и высушите нут, а затем размять вилкой. Смешайте пюре из нута с майонезом и немного куркумы. Выложите смесь по салату из салата ромэн и помидоров черри.
    7. Паста с чесноком и брокколи. Жарьте замороженную брокколи на оливковом масле первого холодного отжима. Тем временем приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями на упаковке и обжарьте нарезанный чеснок в оливковом масле первого холодного отжима. Смешайте приготовленную пасту с жареной брокколи и сбрызните чесночным маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.
    8. Тёплая осенняя чаша. Обжарьте замороженную брокколи, нарезанный кубиками сладкий картофель и высушенный и промытый нут на одном противне, сохраняя каждый ингредиент отдельно.Жарьте, пока овощи не станут мягкими и не подрумянятся, а нут не станет хрустящим. Чтобы подать, разделите ингредиенты по мискам. Посыпать солью и перцем по вкусу и сбрызнуть тахини. При желании добавьте измельченную курицу-гриль.
    9. Паста с лопнувшими помидорами и шпинатом. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями. Тем временем обжарьте помидоры черри в оливковом масле первого холодного отжима с небольшим количеством измельченного чеснока, соли и перца. Разогрейте замороженный шпинат в микроволновой печи или на плите и отожмите лишнюю жидкость.Когда все будет готово, соедините и подавайте.
    10. Фриттата со шпинатом и сладким картофелем. Нарезать картофель мелкими кубиками и обжарить в жарочной сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима. Когда картофель станет почти коричневым, добавьте шпинат. Затем вылейте в сковороду взбитые яйца и перемешайте смесь; запекать, пока яйца не застынут. Подавать с салатом из салата ромэн и помидоров черри, заправленного оливковым маслом первого холодного отжима и уксусом.
    11. Сливочный салат с курицей с холодной лапшой. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями и затем промойте в холодной воде. Тем временем сделайте заправку тонкой, используя тахини, кленовый сироп, соевый соус (или тамари без глютена) и воду для пасты. Смешайте макароны с соусом и смешайте с измельченной курицей-гриль. Выложите смесь из макарон и курицы поверх нарезанного салата ромэн.
    12. Легкий греческий салат. Нарезать салат ромэн и помидоры черри и смешать с измельченным цыпленком-гриль, высушенным и промытым нутом.Затем приправьте оливковым маслом первого холодного отжима, красным винным уксусом и греческой или итальянской приправой.
    13. Курица-барбекю, фаршированная сладким картофелем. Испечь сладкий картофель. Когда сладкий картофель будет почти готов, обжарьте замороженный шпинат в оливковом масле первого холодного отжима и измельченном чесноке. Измельчите курицу-гриль и добавьте немного соуса для барбекю с низким содержанием сахара, который есть у вас дома. Для сборки нарежьте запеченный сладкий картофель, а затем добавьте ложку шпината и курицу барбекю.
    14. Салат по-коббски. Промойте нут, слейте воду и бросьте его в оливковое масло первого холодного отжима. Приправить солью и перцем и поджарить до хрустящей корочки. Пока нут обжаривается, приготовьте яйца вкрутую. Нарежьте салат ромэн и помидоры черри и смешайте с измельченной курицей-гриль, хрустящим нутом и яйцами вкрутую. Сделайте кремовую заправку, используя тахини, дижонскую горчицу и немного теплой воды, чтобы разбавить заправку.
    15. Сливочная томатная паста. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями.Тем временем обжарьте помидоры черри в оливковом масле первого холодного отжима с небольшим количеством измельченного чеснока, соли и перца. Добавьте томатную смесь в приготовленную пасту и покройте тахини, разбавленной теплой водой для пасты. Подавать с жареной замороженной брокколи.

    На следующей неделе используйте ту же стратегию при выборе десяти новых продуктов или просто сделайте несколько переходов к исходному списку. Некоторые предложения: смешайте овощи, выберите черную фасоль вместо нута или замените ромэн другой листовой зеленью.

    Недельный план легкого здорового питания: рецепты за 10 минут или меньше

    Нам, в 8fit, нравится слышать ваши отзывы и узнавать, как мы можем помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью.Вот тут-то и пригодится недельный план питания — вы попросили быстрые и легкие блюда, и мы доставили их.

    Многие простые рецепты в этом плане не требуют готовки и требуют всего 10 минут вашего времени, а это значит, что вы можете включить здоровое питание в самый загруженный график. Добавьте эти блюда в свой план питания 8fit, и вы достигнете своих целей по снижению веса, набора мышечной массы или фитнесу устойчивым и здоровым способом.

    Вот как добавить их в свой план:

    1. Откройте приложение 8fit

    2. Перейдите на экран питания

    3. Щелкните блюдо, которое вы хотите изменить, и нажмите «изменить»

    4. Поиск по любимому рецепту из 10-минутного или менее простого плана здорового питания

    5. Выберите его… и готово!

    6. Повторять для каждого приема пищи

    Нет времени вводить каждое блюдо в приложение? Никакого стресса — просто взорвите его! Мы показываем вам ингредиенты, необходимые для каждого рецепта, и вы можете следовать рекомендациям по размеру порций для тех, которые идут в упаковке, а затем руководствоваться здравым смыслом.Замечательно то, что этот простой план питания полон питательных и полезных продуктов, поэтому, если вы едите медленно и осознанно, вы все равно можете достичь своих целей в области оздоровления.

    Веселая записка! Эти рецепты были выбраны не случайно — они основаны на данных, полученных от таких людей, как вы. Мы отслеживали, какие блюда 8fitters готовят чаще всего, и рассматривали варианты для всех различных пищевых предпочтений (например, стандартные, вегетарианские и веганские). Мы надеемся, что вы любите каждый прием пищи.

    Простой еженедельный план питания

    Этот простой план здорового питания был разработан с учетом пожеланий гостей. Проведя небольшое исследование того, какие блюда 8fitters любят больше всего, мы сгруппировали рецепты, которые: 1. Готовы за 10 минут или меньше, и 2. Содержат повторяющиеся ингредиенты, чтобы упростить покупки и приготовление еды.

    Завтрак

    Основное блюдо

    • Салат из брокколи, яблок и грецких орехов

    • Салат из черной фасоли с авокадо и козьим сыром

    • Измельченный нут и сэндвич с авокадо

      5

      буррито с авокадо

    • Белая фасоль на хлебе

    • Сэндвич с авокадо, огурцом и курицей

    • Обертка с хумусом из тунца

      0

    • 9cc5 tofrapu

      • Сыр, яблоко и орехи

      • Морковь и огурец с миндальным маслом

      • Крекеры с сыром и фруктами

      • Хумус, морковь

        6

        9056 Сохранение с грецкими орехами , распечатать, закрепить, отправить по электронной почте — что угодно! — план питания ниже.

        Вы можете повторять один завтрак, один обед, один ужин и один перекус в течение всей недели, чтобы упростить задачу. Или делайте то, что нам нравится, и готовьте несколько приемов пищи 2–3 дня подряд, а затем переходите к приемам пищи по свежим рецептам. Если вы амбициозны (или вам быстро становится скучно), ежедневно пробуйте новую комбинацию.

        Ежедневное повторение приемов пищи, особенно завтрака и обеда, облегчает здоровое питание. Наш лучший совет — приготовить несколько порций завтрака и обеда вместе, чтобы брать их с собой утром по дороге на работу, в школу или к другим повседневным обязанностям.

        Сделайте приготовление пищи проще и приятнее

        Еда не должна быть сложной, чтобы быть вкусной и питательной. Добавление приправ и специй в ваши блюда творит чудеса — плюс они обладают невероятной пользой для здоровья, такой как антиоксидантные свойства и множество витаминов и минералов. Мы настоятельно рекомендуем добавлять ваши любимые специи (например, базилик, розмарин, орегано, куркуму, корицу и т. Д.) В рецепты вашего 10-минутного плана питания или меньше. Мы также рекомендуем приправы, такие как уксус, горчица, лайм, лимон и острый соус, все они низкокалорийны.

        Вот несколько примеров вдохновения:

        • Банановый и миндальный йогурт на хлебе с корицей и мускатным орехом

        • Салат из брокколи, яблок и грецких орехов , сбрызнутый яблочным уксусом, травяной смесью и горчичной заправкой

        • Хумус, морковь и грецкие орехи с добавлением красного перца, чесночного порошка и соли в хумус (получите рецепт)

        Еще один совет от профессионалов: Сократите затраты и пищевые отходы, используя то, что уже есть у вас на кухне.Большинство овощей можно заменить другими — и никогда не стесняйтесь добавлять дополнительные овощи, они низкокалорийны и богаты питательными веществами. Свежие фрукты, такие как яблоки, груши, цитрусовые и ягоды, также можно заменять друг на друга. Помимо свежих продуктов, орехи и семена можно поменять местами в соотношении 1: 1. Если вы веган, у нас для вас есть еще больше подарков.

        10 минут или меньше, чтобы сделать ваш день снова прекрасным

        Если вы не можете придерживаться совершенно нового плана питания, не проблема! Каждый шаг — это шаг в правильном направлении.Поблагодарите и поздравьте себя за то, что сделали первые шаги, и всегда не забывайте начинать с небольших целей, таких как введение одного приема пищи в день. Рекомендуем начать с завтраков и закусок.

        19 лучших служб доставки здоровой еды, чтобы приготовить еду безболезненно

        Идеально для: Человек, который считает каждое блюдо достойным Instagram.

        Cetails: Sakara Life — веганский поставщик, который каждую неделю предлагает новое меню с суперпродуктами на растительной основе, такими как сезонные салаты, сэндвичи и белковые рогалики с пастой из кешью.Есть даже ежедневные детокс-чаи для поддержки пищеварения. Все это довольно красиво (не говоря уже о том, что не содержит глютена, молочных продуктов, яиц и морепродуктов), так что красиво выложите его при хорошем освещении — и, конечно же, добавьте подпись.

        Стоимость: Пакеты начинаются от 99 долларов на человека в день при пятидневном плане.

        Наличие: Первоначально доступный только в Нью-Йорке, теперь Sakara Life доставляет товары повсюду, но количество доступных дней зависит от вашей зоны доставки, которую вы можете проверить здесь.

        Что говорят клиенты: «После нескольких месяцев приготовления пищи во время COVID я был в полном недоумении, готовя еду. Я искал повсюду доставку еды на растительной основе, но не нашел ничего, близкого к тому, чтобы быть столь же продуманным, как еда сакара. Я получаю более разнообразный набор растений и питательных веществ, чем обычно, что делает Сакару бесценным участком моего пути к оздоровлению ». — Мелани М .

        Ужин вежливости

        Идеально для: Повар с ограниченным бюджетом.

        Подробности: В меню Dinnerly представлены простые в приготовлении, вкусные и полезные блюда для тех, у кого мало времени, но он любит готовить. Но что еще более важно, он доступен по цене всего 4,49 доллара за порцию для взрослого. Меньшее количество ингредиентов и электронные карточки с рецептами — два способа снизить затраты, и независимо от того, любите ли вы поесть или любите выпить, у вас есть масса вариантов рецептов на выбор. Мы любим куриную лапшу сатай, куриные лепешки BBQ и тающие овощи с сыром pimento.

        Стоимость: Есть несколько вариантов, включая ящик для двух человек, который «обслуживает двух голодных людей три, четыре или пять раз в неделю», и семейный ящик, который «обслуживает четырех голодных людей, три, четыре или пять человек. раз в неделю.» Самый дешевый вариант (включая 8,99 доллара за доставку) стоит 38,93 доллара в неделю.

        Наличие: Ужин доставляет в большинство прилегающих штатов США.

        Что говорят клиенты: «Dinnerly — это исключительный сервис, предлагающий первоклассные ингредиенты, которые объединяются для создания отличных блюд.В моей семье редко бывают отходы. Трое моих детей любят большинство рецептов, и, что самое главное, мы едим здоровую пищу, экономя при этом деньги. Я очень рекомендую эту услугу всем, кого знаю. Я серьезно могу перестать бредить по этому поводу ». — Кейси Систранк

        Предоставлено Daily Harvest

        12 здоровых рецептов из продуктов с длительным сроком хранения

        Пора применить все эти бобы.

        Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

        Не знаете, что делать со всеми своими свежими, замороженными и скоропортящимися продуктами? Попробуйте эти 12 полезных рецептов, приготовленных из продуктов с длительным сроком хранения. / Фотография любезно предоставлена ​​Эрин Моррисси.

        Ранее на этой неделе мы дали вам несколько советов, как быть ответственным покупателем продуктов и кладовой, особенно сейчас, когда открыты только «важные» предприятия.

        Теперь, когда вы купаетесь в бобах и киноа, вам нужно решить, что из всего этого делать. В такие времена важно быть практичным в приготовлении пищи, чтобы максимально использовать все свои свежие, замороженные и нескоропортящиеся продукты — и, знаете ли, не позволять своим вкусовым рецепторам скучать.

        Вот почему мы обратились к местным диетологам, диетологам и блоггерам, чтобы они предложили еду, которая питательна и требует минимального количества ингредиентов. Ниже вы найдете 12 рецептов здоровых (и простых!) Блюд, приготовленных из продуктов с длительным сроком хранения. Бонус: многие из них подходят для заморозки!

        Завтрак

        Банановые маффины в блендере, рецепты блоггера Эрин Моррисси

        Банановые маффины в блендере. / Фотография любезно предоставлена ​​Эрин Моррисси.

        Смешайте две чашки овсяных хлопьев, одну чайную ложку разрыхлителя, ½ чайной ложки пищевой соды, ½ чайной ложки соли, ½ чайной ложки корицы, два яйца, два банана, ½ стакана яблочного пюре, ¼ стакана кленового сиропа и одну чайную ложку ванильного экстракта.Вам понадобится гладкое тесто, но не перемешивайте слишком много. Разлейте по формочкам для кексов, выстланным и смазанным маслом. На этом этапе вы можете добавить чернику, нарезанные кубиками яблоки, измельченные грецкие орехи или шоколадную стружку. Выпекайте от 18 до 22 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту или до тех пор, пока вставленная зубочистка не выйдет чистой. Хранить при комнатной температуре до двух дней или в холодильнике до одной недели.

        Мексиканские гренки с авокадо из кукурузы по рецептам блоггера Сары Шутц


        Разогрейте одну чайную ложку кокосового масла или сливочного масла в сковороде на среднем огне.Добавьте ½ стакана размороженной замороженной кукурузы и готовьте около пяти минут, пока кукуруза не обуглится и не покроется пузырями. Добавьте ½ чайной ложки порошка чили, сок половинки лайма и ¼ чайной ложки соли, перемешивая, чтобы покрыть слой. В небольшой миске смешайте один спелый авокадо, сок из другой половины лайма и немного соли и перца. Поджарьте 2-4 ломтика предпочтительного хлеба с пюре из авокадо, а затем со смесью обугленной кукурузы. При желании посыпьте сыром котия или фета и кинзой.

        Печеный овес от диетолога Мелиссы Бейли

        Печеный овес./ Фотография Мелиссы Бейли.

        Разомните два спелых банана в большой миске. (Вы можете добавить одну чашку тыквы или одну чашку яблочного пюре.) Добавьте три чашки овсяных хлопьев, две чайные ложки разрыхлителя, одну чайную ложку корицы и ¼ чашки кленового сиропа, перемешивая. Добавьте три чашки предпочтительного молока и два яйца, взбивая до однородности. Тесто будет тонким. Вылейте в смазанную маслом сковороду 13 x 9 и при желании сверху выложите шоколадную стружку. Выпекайте от 35 до 40 минут при температуре 375 градусов по Фаренгейту или до тех пор, пока центр не станет твердым.Дайте остыть в течение 20 минут перед подачей на стол. Можно замораживать до шести месяцев.

        Обед / ужин

        Веганские макароны с сыром от Гала Коэна, диетолога OnPoint Nutrition


        Приготовьте восемь унций предпочитаемой пасты в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте стакана сырых кешью (замоченных в течение 20 минут, если блендер не очень быстрый), ½ стакана предпочтительного немолочного молока, один зубчик чеснока, две столовые ложки пищевых дрожжей (можно меньше двух столовых ложек тертого сыра пармезан для не-молочных продуктов). веганские макароны с сыром), ¼ чайной ложки соли и щепотка паприки (по желанию).Смешать с приготовленными макаронами на слабом огне. Охладите на три-пять дней или заморозьте на срок до двух месяцев.

        Мексиканская запеканка из киноа от Моррисси

        Мексиканская запеканка из киноа. / Фотография любезно предоставлена ​​Эрин Моррисси.

        В маленькой кастрюле доведите до кипения одну чашку киноа (промытой и высушенной) и две чашки воды. Накрыть крышкой. После закипания убавьте огонь до минимума и варите 15 минут или пока жидкость не впитается. Выключите огонь, дайте постоять несколько минут, а затем взбейте вилкой.Пока квиноа готовится, разогрейте одну столовую ложку оливкового масла в большой кастрюле или голландской духовке. Добавьте один нарезанный кубиками желтый лук и жарьте до мягкости. Добавьте один фунт фарша из индейки и два зубчика измельченного чеснока, взбивая ложкой.

        Когда индейка будет полностью приготовлена, уменьшите огонь и добавьте одну банку жареных помидоров, одну банку черных бобов (высушенную и промытую) и одну банку кукурузы (высушенную и ополоснутую). Добавьте специи (две чайные ложки тмина, две чайные ложки порошка чили, одну чайную ложку копченого перца, одну чайную ложку соли и перца, ¼ чайной ложки кайенского порошка или пакет приправы для тако) и один стакан воды.Добавьте сок одного небольшого лайма и дайте ему покипеть 15 минут на слабом огне. Выключите огонь и добавьте приготовленную киноа. Вылейте смесь в форму для запекания (8 x 11 отлично подойдет) и при желании посыпьте сыром. Выпекайте 20 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Поставьте в холодильник на срок до одной недели или заморозьте до трех месяцев в закрытом контейнере.

        Супер-легкое жаркое от диетолога Кристины Хойт


        Приготовьте ½ стакана коричневого риса в соответствии с инструкциями на упаковке. В кастрюлю положите один пакет замороженных овощей (смешанные овощи отлично подойдут!), Предпочтительный белок (например, смешанные овощи).г., консервированный нут, консервированная курица, замороженные креветки, замороженный цыпленок, тофу), 1-2 столовые ложки кунжутного масла и одну столовую ложку соевого соуса, и готовьте на среднем или сильном огне (время зависит от типа белка и от того, есть ли он консервированные или замороженные). По желанию украсьте семенами кунжута или имбирем. Хранить в холодильнике до пяти дней или заморозить до трех месяцев.

        Паста со сливочным соусом из цветной капусты от Schutz


        Нагрейте одну чайную ложку оливкового масла в кастрюле среднего размера на среднем или сильном огне.Добавьте ½ нарезанного белого лука и дайте вариться около четырех минут, пока он не станет мягким. Добавьте три зубчика измельченного чеснока и щепотку хлопьев красного перца и готовьте 30 секунд. Добавьте в кастрюлю три чашки свежих или замороженных соцветий цветной капусты и одну чашку овощного бульона или воды. Накройте крышкой и дайте цветной капусте париться в течение пяти минут или до тех пор, пока вы не сможете легко проткнуть ее вилкой. Переложите в блендер и взбивайте до однородной массы. Добавьте полторы столовых ложки пищевых дрожжей, полторы столовых ложки морской соли, ½ столовой ложки лимонного сока и ½ чайной ложки соевого соуса и снова перемешайте.Смешайте соус с 8 унциями вашей любимой пасты, приготовленной в соответствии с указаниями на упаковке. Поставьте в холодильник на срок до одной недели или заморозьте на срок до шести месяцев.

        Закуски

        Жареный нут из Бейли

        Жареный нут / Фотография любезно предоставлена ​​Getty Images.

        Выстелите противень пергаментной бумагой. Смешайте одну банку нута (высушенную и промытую) с одной столовой ложкой оливкового масла или растопленного кокосового масла и равномерно распределите по листу. Приправить щепоткой соли. Выпекайте 18-20 минут при температуре 400 градусов по Фаренгейту, пока нут не станет золотистым и хрустящим.Дайте остыть в течение пяти минут. Употребляйте как есть или перемешивайте с начинками, такими как порошок чили и тмин, корица и сахар или какао-порошок. Хранить в герметичном контейнере до пяти дней.

        Энергетические укусы с арахисовым маслом и шоколадной стружкой от диетолога Лиз МакМахон


        В миске смешайте одну чашку овсяных хлопьев, ½ чашки молотого льняного семени, две столовые ложки семян чиа и одну чайную ложку корицы. Смешайте ½ стакана кленового сиропа, одну чашку арахисового масла (или предпочтительного орехового масла) и одну чайную ложку ванильного экстракта.Добавьте ¾ чашки полусладкой шоколадной крошки. Если слишком влажный, добавьте еще ¼ стакана овса. Если слишком сухо, добавьте дополнительно арахисового масла или кленового сиропа. Охладите на 20-30 минут, затем сформируйте шарики. Можно заморозить на срок до одного месяца.

        Дип чипотле из красной чечевицы, от Schutz

        Дип из чипотле из красной чечевицы. / Фотография любезно предоставлена ​​Сарой Шутц.

        В небольшой кастрюле доведите до кипения одну чашку разрезанной красной чечевицы (высушенной и ополоснутой) и три чашки воды на среднем или сильном огне, затем уменьшите огонь до кипения.Готовьте без крышки около восьми минут, пока чечевица не станет мягкой и не развалится. Пока чечевица готовится, смешайте три зубчика нарезанного чеснока, два перца чипотле в адобо (или одну столовую ложку острого соуса со вкусом чипотле), две столовые ложки тахини, одну столовую ложку лимонного сока, одну чайную ложку томатной пасты и полторы чайные ложки молотый тмин в блендере или кухонном комбайне до однородности.

        Слейте воду с приготовленной чечевицы, затем добавьте ее в блендер или кухонный комбайн вместе со смесью чеснока и чипотле.Взбивайте, пока все в соусе не смешается и не станет однородным. Добавить соль и перец по вкусу. Для достижения наилучших результатов накройте соус и охладите его в холодильнике примерно на час, чтобы он стал твердым. Украсить оливковым маслом и посыпать паприкой. Подавать с любимыми чипсами, крекерами или нарезанными овощами. Охладите на 3-4 дня в пластиковом контейнере или до одной недели в стеклянном контейнере.

        Десерт

        Сладкие и соленые закуски от Коэна


        В кухонном комбайне измельчите две чашки кренделя и чашки арахиса до рассыпчатой ​​(не слишком мелкой).Добавьте две чашки фиников меджул и взбивайте, пока они не будут полностью нарезаны. Добавьте две столовые ложки миндального масла (или предпочтительного орехового масла) и ¼ стакана воды и взбивайте, пока не образуется густая смесь. Скатайте в шарики (получается около 15) и поставьте в холодильник на противне. Растопите ½ стакана темного шоколада с одной чайной ложкой кокосового масла с 30-секундными интервалами в микроволновой печи. Достаньте шарики из холодильника и обмакните каждый в шоколаде. Сверху посыпьте морской солью (по желанию) и оставьте в морозильной камере на 10 минут. Храните в холодильнике до трех недель или в морозильной камере до трех месяцев.

        Тыквенный пирог с шоколадной крошкой, от Schutz


        Смешайте чашки муки (цельнозерновой или универсальной), ½ чайной ложки специи для тыквенного пирога, ⅛ чайной ложки разрыхлителя и щепотку соли в кофейной кружке среднего размера. Добавьте две столовые ложки кленового сиропа, две столовые ложки предпочтительного молока, ½ чайной ложки ванильного экстракта, полторы столовые ложки консервированного тыквенного пюре и одну столовую ложку кокосового масла. Добавьте 1-2 столовые ложки шоколадной стружки. Готовьте в микроволновой печи 60 секунд. Если через 60 секунд он не выглядит готовым, включите его еще на 30 секунд.Или поместите кружку в фритюрницу при температуре 350 градусов по Фаренгейту на 15 минут. Сверху посыпьте предпочтительным ореховым маслом, орехами или йогуртом.

        Хотите услышать от нас больше? Присоединяйтесь к Be Well Philly по телефону:
        FACEBOOK | INSTAGRAM | БЮЛЛЕТЕНЬ | ТВИТТЕР

        .

    Питание эктоморфа на массу: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

    26.09.1978 0 Питание

    Питание эктоморфа для набора мышечной массы » Спортивный Мурманск

    Вы типичный эктоморф, который пытается набрать хоть какую-нибудь мышечную массу? Ваша проблема выглядит примерно так: едите все подряд, тренируетесь до изнеможения, следуете всем правильным советам для худых людей. Но результатов труда практически не видно.

    Иногда кажется, что просто бьетесь в закрытую дверь и готовы сдаться. Ведь против генетики не попрешь?

    Выбросьте мрачные мысли из головы. Если нет выдающейся наследственности, это вполне нормально. Нужно воспринимать это как вызов. Давайте разберем наиболее типичные советы для хардгейнеров, чтобы сформировать правильный подход к питанию эктоморфа для набора мышечной массы.

    Как эктоморф «должен» питаться

    питание для набора — белокНаиболее распространенный совет — есть все, что возможно, и когда возможно. Съедать как можно больше калорий, так как эктоморфам терять нечего. Огромные количества белков, жиров, углеводов и сахаров предлагается употреблять, не задумываясь о здоровье, обмене веществ и самочувствии.

    Многие эктоморфы, которые следуют этому совету, все же, в конце концов, умудряются набрать вес. Но это совсем не то, к чему они стремились. В результате получают тонкие руки и ноги и крупный живот, чтобы хранить никому ненужные жировые отложения. При этом вес конечно увеличился, но какой ценой?

    Порочная система набора веса

    Традиционный подход в питании для набора мышечной массы у эктоморфов, имеет несколько нежелательных последствий. Вот некоторые из них:

    • бездумное поедание всего подряд приводит к тому, что эктоморф начинает есть в основном то, что нравится на вкус. Поэтому большинство склоняется к нездоровой пище и фаст-фуду. Результат — отложение жира, из-за большого употребления углеводов и особенно сахара.
    • недостаточное внимание к белкам. С помощью углеводов быстро достигается и поддерживается чувство сытости, поэтому употребление белка и здоровых жиров отходит на второй план. Без достаточного количества белка, невозможен синтез протеина в мышечной ткани.
    • большое количество углеводов замедляет физическую активность. Частые скачки уровня сахара в крови — не самый лучший сценарий для общего уровня энергии и здоровья. «Медленные» сложные углеводы настолько же важны для эктоморфов, как и для всех остальных. В добавок весь излишний сахар может быть переработан только в жировые отложения.{banner_st-d-2}

    Правильный подход к питанию для роста мышц

    набор весаСуществует более эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа. Это звучит немного скучно и стереотипно, но сбалансированный рацион питания, с достаточным количеством качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему остается лучшим методом питания. Самый большой минус этого подхода — однообразие и необходимость расчетов.

    Употребляя сбалансированный набор основных питательных веществ, эктоморф достигнет устойчивых результатов, которые сохраняются длительное время. Будет больше энергии, меньше жира и будет расти мышечная масса.

    На каких принципах основан план здорового питания эктоморфа для набора мышечной массы?

    Читайте также: как быстро набрать мышечную массу.

    Принципы питания для эктоморфов

    Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум перекусам в день. Цель — не просто набить живот, а съедать умеренное количество пищи часто.

    Потреблять 2 грамма качественного белка на 1 кг веса тела. Да, белок нужен, но не за счет килограммов низкокачественных продуктов. Необходимо, чтобы протеин выполнял свою функцию в организме и не добавлял лишних калорий в виде жира, подсластителей и наполнителей. Эти 2 грамма в день эктоморфу нужно получать из таких натуральных продуктов, как: нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, нежирные молоко и сыр, йогурты и качественные протеиновые порошки (спортивное питание).

    Потреблять 4 грамма сложных «медленных» углеводов на 1 кг веса. Через четыре недели можете увеличить до 6 грамм на килограмм веса, если не удается набрать массу или чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после тренировок и необходима подпитка энергией. В редких случаях придется увеличить до 8-9 грамм на килограмм. Если заметите, что при этом начался набор жира — сократите это количество.{banner_st-d-1}

    Потреблять здоровые жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, все виды орехов в данном случае могут очень пригодиться. Они обеспечивают эктоморфу дополнительную энергию, регулируют гормоны и вызывают чувство сытости. Старайтесь не переусердствовать с этими продуктами, потому что один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.

    Срывы диеты (читинг). Нет, это не значит, что можно пускаться во все тяжкие, и есть, что не попадя. Не нужно возвращаться к старым дурным привычкам. Но отдых нужно себе давать. Выберете 1-2 любимых блюда, 1-2 раза в неделю. Отведите душу, получите удовольствие. Этим вы не ставите под угрозу все свои усилия по набору сухой мышечной массы. После этого возвращайтесь к своему плану питания.

    Меню эктоморфа (пример на день)

    Следующее меню предназначено для набора мышечной массы для среднего худощавого атлета весом 80 кг. Оно содержит около 2 гр белка и 4 гр углеводов на 1 кг веса, что, как говорилось ранее, является оптимальным для набора сухой мышечной массы.

    Завтрак.
    3 целых яйца и 3 яичных белка, в виде омлета, 1 стакан нежирного йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта).

    2 ломтика цельнозернового хлеба (тост) с вареньем или повидлом с низким содержанием сахара или желе.
    Или
    1 чашку сухой овсянки смешать с обезжиренным молоком или водой.

    Обед.
    От 180 до 220 грамм вареной куриной грудки (филе), салат с 0,5 авокадо, заправить маслом и другими любыми овощами.
    Запеченный картофель или 2 чашки вареного коричневого риса («медленные» углеводы).
    Или
    2 ломтика цельнозернового хлеба, от 180 до 220 гр вареной курицы или индейки, 2 ломтика сыра, майонез с низким содержанием жира или горчица и 1 яблоко или банан.

    Предтренировочное.
    1 яблоко, черника или банан.
    1 стакан нежирного йогурта или 1 мерная ложка сывороточного протеина, горсть орехов.

    Посттренировочное.
    1 мерная ложка сывороточного протеина, Фрукты (яблоко, банан, черника).

    Ужин.
    120-170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы, фарша или индейки. Много зеленых овощей (сколько захотите). Салат, вареный картофель или 2 стакана вареного коричневого риса.

    Перед сном: 150 грамм нежирного творога (до 3% жира) или казеина.питание для набора веса

    Самое главное под конец. Все равно необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, установленных для каждого человека. Нужно рассчитывать количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, каждый день. Спортивное питание, в виде гейнеров и протеиновых порошков бесспорно поможет эктоморфу облегчить задачу. Но основное это — расчет калорий и БЖУ.

    Так можно набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений.

    Как набрать массу эктоморфу

    ​Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Эктоморф — типичны худощавость, высокий рост и проблема набора массы. Это не приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и курс стероидов делают свое дело

    Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Существует три типа телосложения: эндоморф (широкая кость и склонность к набору массы), мезоморф (широкие плечи и хорошая мускулистость) и эктоморф (худощавость, высокий рост и проблема набора массы). Именно последний тип интересует нас сейчас. Ошибочно полагать, что эктоморф – это приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и при желании курс стероидов делают свое дело даже в таком, относительно сложном случае. Итак, как набрать массу эктоморфу…

    Начните с питания
    Медленный и проблемный набор масса у эктоморфов спровоцирован в первую очередь ускоренным метаболизмом. Такие люди могут питаться фастфудом, жирной пищей и тому подобным, но совершенно не поправятся. А для набора массы нужно большое количество калорий. Эктоморфы, как правило, или не обеспечивают свой организм достаточным количеством калорий, или обеспечивают не теми калориями, из-за которых только набирают жир.

    Проблема эктоморфов – отсутствие аппетита. Из-за этого у многих еще с детства прививается привычка есть то, что вкусно, а не то, что полезно. В связи с этим увеличение калорийности рациона повышается из-за жирности еды и сахаров, а не сложных углеводов.
    И для начала нужно усвоить, что питаться нужно часто – при возможности раз в несколько часов, а не 2 раза в день, как многие эктоморфы привыкли делать. И суточная калорийность должна составлять от 2 500 ккал.

    Ошибки новичков: многие эктоморфы по незнанию переходят на белковую диету и потребляют по максимуму протеин. На самом деле именно в случае эктоморфов куда более важными являются углеводы, за счет которых и строится мускулатура, увеличивается сила и выносливость, что положительно сказывается на тренировках.

    Углеводы повышают уровень тестостерона. И нужно следить, чтобы углеводов в вашем рационе было в среднем в 2-3 раза больше, нежели белка. Поэтому оптимальным питанием будут крупы, фрукты и овощи.

    Тренировки
    В первую очередь эктоморфу стоит сократить до минимума бег, плаванье и т.п. Подобные тренировки не способствуют наращиванию мышц, но сжигают драгоценные в данном случае калории. Куда более предпочтительны тяжелые силовые тренировки.

    Существует базовая программа, как набрать массу эктоморфу, которая делится на две части:

    Тренировка №1
    1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
    2. Жим штанги лежа. Три подхода и 5-6 повторов;
    3. Становая тяга. Один подход и 5-6 повторов.

    Тренировка №2
    1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
    2. Жим штанги стоя. Три подхода и 5-6 повторов;
    3. Тяга штанги к поясу. Три подхода и 5-6 повторов.

    Обратите внимание: не частите с тренировками. Промежуток должен быть не менее 3 дней. Минимум 48 часов. Но выкладываться нужно на полную. Вес подбирайте такой, чтобы к 5-6-му повтору наступал «отказ» — момент, когда вы уже не сможете выполнить еще один повтор. Если тяжело, для начала будет достаточно и трех-четырех повторов в подходе. Но не меньше.

    Рекомендуется перед началом основой тренировки сделать небольшое кардио. Можно пару минут пробежаться на беговой дорожке или сделать подготовительную разминку. Так вы подготовите мышцы к повышенным нагрузкам.

    Между подходами не забывайте отдыхать. Перерыв должен быть как минимум полторы минуты. А общая продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут. Когда все упражнения выполнены, напоследок нужно сделать легкую разминку и можно заканчивать.

    Стероиды для эктоморфа
    Если проработанного рациона и тренировок вам недостаточно, хочется получить качественный результат быстрее, можно использовать стероиды. В первую очередь стоит купить Нандролон Деканоат (или Дека). Для массы 70-90 кг вполне достаточно 500 миллиграмм в неделю. Неплохо себя проявляет и курс Метана, но в большинстве случаев лучше обойтись курсом соло Деки.

    Если хочется еще лучшего результата, можно купить Болденон. 600 грамм в неделю будет достаточно. Масса от Болденона более сухая и меньше рисков возникновения побочных эффектов. Цена Деки и Болденона приблизительно одинаковая.

    В любом случае, если все же планируется прием стероидов, перед тем, как набрать массу эктоморфу, стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и составить правильный курс, чтобы не возникли какие-либо «побочки».

    И помните: эктоморф действительно может набрать массу быстро и эффективно. Просто для этого придется приложить немного больше усилий.

    Питание эктоморфа для набора мышечной массы

    Питание эктоморфа для набора мышечной массы

    Набор мышечной массы для эктоморфа включает в себя систематическое питание, так как мышечную массу набирать крайне сложно, нельзя пропускать ни одного приёма пищи. Необходима дисциплина и правильно составленное меню. Очень хорошо помогут коктейли из натуральных продуктов или спортивное питание. Организм эктоморфа не должен голодать, за ним необходимо следить, как за ребёнком, вовремя кормить, поить и следить, чтобы он не переедал и при этом всё усваивал. Скажу так, если вы раньше ели булочки, перекусывали, пили кофе, то теперь это в прошлом, на это у вас не будет места в желудке.

    Рекомендации по питанию эктоморфа для набора мышечной массы
    1. Для начала необходимо выяснить примерное количество калорий, которые необходимо съедать за день. Для набора массы эктоморфу подойдёт 3000-4000 ккал.
    2. Всю дневную норму калорий необходимо разделить на 6 приёмов пищи. Кушать необходимо каждые 3-4 часа.
    3. За 40-60 минут перед едой необходимо выпивать стакан воды для того, чтобы организм переварил и усвоил пищу.
    4. Количество белка должно быть 3-5 грамм на 1 кг массы тела. И опять, при таком количестве белка необходимо пить много воды, чтобы вывести из организма аммиак. Норма белка по калориям должна быть 20-25%.
    5. Количество жиров должно быть 20% от суточной нормы килокалорий. Лучше всего получать жиры из оливкового масла, скумбрии, орехов, сёмги.
    6. Количество углеводов должно быть 50-60%. В качестве пищи используйте сложные углеводы с высокой биологической ценностью. В основном это каши, можно добавить макаронные изделия и бобовые.
    7. Норму белка в питании эктоморфу лучше всего набирать из разных источников: мясо птицы, красное мясо, яйца, сыр, творог, рыба. Белок неживотного происхождения не считается.
    8. Обязательно ешьте салаты для улучшения пищеварения, поступления витаминов и клетчатки.
    9. При больших количествах еды организм эктоморфа будет буквально завален работой. Для лучшего пищеварения необходимы ферментные препараты (например, «Панкреатин») или планирование приёмов пищи. Через 2 часа после плотного завтрака нужно выпить белково-углеводный коктейль. Также стоит учесть саму консистенцию мяса, так как красное мясо будет перевариваться дольше, чем мясо птицы.
    10. В перерывах между приемами пищи, минимум через 1 часа после еды, пейте воду. Нужно выпивать в день хотя бы 2 л воды.
    11. Для набора мышечной массы эктоморфу необходимо обязательно питаться перед тренировкой и после неё.

    Рост мышечной массы должен быть 500-800 г в неделю. Если вес не растёт, увеличивайте количество калорий минимум на 500 и добавляйте спортивное питание.

    Ezon 2018-08-09T14:29:40+03:00
    Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

    Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

    Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м.

    Соматотипы характеризуются следующими отличиями:

    Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Часто бывают совершенно тощими и не набирают лишний вес, независимо от количества съеденного.

    Атлетические, крепкие, мускулистые люди, довольно легко прибавляющие в весе.

    Быстро набирают и мышечный, и жировой объем. Обычно трудно избавляются от излишков массы.

    Сегодня речь пойдет об эктоморфах, которых легко можно распознать по стройному, тонкокостному сложению и длинным, худым конечностям.

    Особенности сложения и питания эктоморфов

    Представители этого типа выглядят хрупкими и лишенными объемного рельефа. Они отличаются узкими плечами, небольшим объемом бедер, груди и вытянутым прямоугольным силуэтом. Эктоморфы довольно тяжело наращивают мышечную ткань и часто встречаются среди танцоров и манекенщиц.

    Женщины с подобным телосложением выделяются щуплой мальчишеской фигурой, а мужчины выглядят худощавыми и жилистыми. Зачастую такие люди кажутся слишком слабыми из-за недостаточной мышечной массы. При попытках набрать вес эктоморфы вынуждены буквально бороться за каждый килограмм: и жировая, и мускулатурная масса набираются крайне неохотно.

    Питание эктоморфов не должно быть малокалорийным, поскольку недостаток калорий приведет к потере мышечной массы намного быстрее, чем у представителей других типов телосложения. Поэтому эктоморфам избавляться от локальных жировых отложений, если они появились, лучше при помощи сбалансированного рациона питания и кардио-упражнений.

    И хотя многие представители этого типа предпочли бы иметь более мускулистое тело, эктоморфное сложение имеет свои весомые преимущества:

  • На хрупком теле даже небольшой объем мускулатуры будет выглядеть отчетливо и рельефно.
  • Ускоренный метаболизм позволяет не отказывать себе в удовольствии наслаждаться вкусной едой и, при необходимости, быстрее сжигать лишний жир.
  • Длинные конечности как будто предназначены для выполнения становой тяги, делая эти упражнения крайне эффективными.
  • С возрастом худощавое сложение часто переходит в мезоморфный метаболический режим, позволяя человеку сохранять подтянутую моложавую фигуру.

    • Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

    Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объема мышц.

    Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

    Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

    Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

    При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

    Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

    • белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
    • углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
    • жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

    При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объема потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

    Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

    Комплекс упражнений для набора массы

    Данная фитнес-программа разработана для обладателей эктоморфной комплекции со средним уровнем физической подготовки. Ее длительность составляет 10 недель, продолжительность тренировки — 60 минут, число занятий в неделю — 4.

    Правила выполнения фитнес-упражнений:

    • разминка — кардио-упражнения, 5-10 мин;
    • заминка — растяжение мускулатуры и кардионагрузка;
    • схема выполнения упражнений — 2-1-2 сек;
    • интервал между подходами — до 2 мин;
    • интервал между упражнениями — 3 мин;
    • работа с прессом — понедельник и среда, или среда и пятница.

    Недельное расписание выглядит следующим образом:

  • Понедельник. Работа с грудными мышцами и трицепсами — жимы штанги и гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях.
  • Вторник. Проработка спины и бицепсов — тяга гантелей, гребная тяга, поднятие штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей.
  • Среда — отдых.
  • Четверг. Работа с квадрицепсами и задней поверхностью бедра — приседы, жимы ногами, мертвая тяга, сгибания ног.
  • Пятница. Проработка плеч и икр ног — жимы штанги и гантелей, поднятие гантелей, поднятие на носки.
  • Суббота и воскресенье — отдых.

    • Таким образом эктоморфы, желающие сделать свою фигуру более атлетичной, способны успешно набрать мышечную массу. Следует лишь позаботиться о правильном питании, регулярных упражнениях и полноценном отдыхе.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Диета для эктоморфа

    Как и среди мужчин, среди женщин немало тех, кто всю жизнь страдает от недобора веса и остается те просто худым, а тощим. Набрать вес для таких людей — не меньшая проблема, чем сбросить вес для тех, кто полнеет от одного вида мучного и сладкого. Чаще всего единственный адекватный способ набрать вес для таких людей — это заняться спортом и нарастить мышцы (потому что жир у них откладывается удивительно сложно). Какого питания лучше придерживаться при реализации этого плана?

    Чаще всего таких людей называют эктоморфами. Несмотря на то, что людей, четко относящихся к конкретному типу телосложения (а не к промежуточному) достаточно мало, заподозрить в себе эктоморфа легко. Во-первых, по строению скелета — у эктоморфа чаще всего длинные и тонкие кости конечностей, при этом ноги длиннее туловища с головой, а плечи — узкие (из-за того, что в принципе кости узкие).Во-вторых, по особенностям метаболизма — склонность к набору любой массы, будь то жировая или мышечная, у экторомфа практически отсутствует. Если вы едите что угодно и практически в неограниченных количествах и не жиреете, и при этом ваше тело имеет вытянутую вверх форму с тонкими костями — принимайте поздравления, вы эктоморф. Несмотря на кажущуюся «прелесть» такого типа, включающую в себя бонус в виде возможности беспрепятственно поглощать практически все, что угодно, эктоморфам живется не легче, чем другим типам. За свои ведьмацкие способности есть и не жиреть они расплачиваются медленным и неуверенным ростом объемов в принципе. И проходить всю жизнь хилым дрищом у такого человека есть крайне высокие шансы. 

    Питание эктоморфа. Для того, чтобы набрать массу, придется потрудиться не только в зале, но и на кухне. Приятная новость — вам можно есть практически всё. Неприятная новость — есть вам придется намного больше, чем вы привыкли (а это не легче, чем ограничивать себя в еде). 

    Правило№1: Главное — калорийность рациона. В вашем случае можно меньше заморачиваться по поводу соотношений питательных веществ в рационе. Вы просто должны потреблять много углеводов и белка. Белок из расчета 2-2,5 гр на кг собственной массы тела, углеводы — от 5 до 7 гр на кг массы тела. Естественно, что для набора массы вы должны создать избыток калорийности, однако в вашем случае этот избыток должен быть больше, чем в среднем по популяции. Если вы не набираете массу при употреблении 2-2,5 гр белка на кг массы, вы должны увеличивать количество УГЛЕВОДОВ в рационе, а не белка, для того, чтобы повысить калорийность. Если вы не можете употреблять столько углеводов — используйте гейнер между основными приёмами пищи, так вы сможете значительно повысить количество потребляемых углеводов (да и белка тоже) и калорийность в целом. 

    Правило№2: Вы НИКОГДА не должны чувствовать голод. Появление этого чувства необходимо опережать. Если вы в раздумьях, хотите вы сейчас поесть или нет — ешьте. Экспериментальным методом через некоторое время вы поймете, с каким интервалом вам следует принимать пищу и, соответственно, сколько раз в день придется кушать. Если вы куда-то собираетесь и не уверены, что будет возможность нормально поесть через привычное вам количество времени — берите с собой. Лучше всего — готовую еду или гейнер. Если нет такой возможности, вы можете взять с собой что угодно, в том числе, богатую углеводами пищу (даже если эти углеводы будут простыми), в вашем случае лучше съесть булку, чем не съесть ничего вообще.

    Правило№3: Правила питания всё равно никто не отменял. Вам, точно так же, как и остальным, не стоит злоупотреблять простыми углеводами и жирной пищей, но немного по другим причинам. Употребление простых углеводов вызывает резкий скачок инсулина и быстро убивает чувство голода и желание поесть что-либо ещё. В вашем случае это критично. Поэтому возьмите за правило есть простые углеводы только ПОСЛЕ нормального приёма пищи (если ещё хочется) или в крайних случаях, когда у вас выбор — поесть или поголодать. Если вы не можете создать себе избыток энергетической ценности, не потребляя простые углеводы — ешьте их, но только придерживаясь указанного выше правила — после, но не вместо. Жирная же пища усваивается гораздо медленнее и создает большую нагрузку на ЖКТ, что также может вас привести к нежеланию есть ещё через пару-тройку часов. 

    Правило№4: Не забывайте про углеводы до и после тренировки (можно даже во время). Вам, как никому другому, необходимо создавать себе резерв углеводов перед тренировкой. Поэтому проследите за тем, чтобы за 1,5-2 часа до тренировки вы наелись богатой углеводами (но не жирной!!!) пищи. Как вариант, можно использовать специальные напитки, богатые углеводами, во время тренировки. Если вы их использовали и употребили с ними 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, то после тренировки можете не спешить, а спокойно дойти до дома и поесть полноценно. Если же во время тренировки вы не употребяли углеводы, то после силовой тренировки вам необходимо съесть около 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, причем эти углеводы должны быть преимущественно простыми. Кроме того, не лишним будет и использование BCAA до и после тренировки.

    Правило№5: Перестаньте считать едой водянистые овощи и фрукты. Это нужно для того, чтобы избежать соблазна считать овощной салатик достойным сопровождением мясу или рыбе, а фрукт — нормальным полдником. В вашем случае эти продукты можно смело уравнивать, например, с чаем (если не есть фрукты килограммами, конечно). Тогда соблазна съесть мясо без каши или перекусить яблоком вместо гейнера будет намного меньше.

    Вероника Мусатова

    Диета для набора массы — это важный элемент системы наращивания мышечной ткани, который позволяет эффективно восстанавливаться и достигать суперкомпенсации от тренировки к тренировке


    Диета для набора мышечной массы     представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле. В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву. Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать. Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

    Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия. Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин. Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

    Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей. Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа. Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

    Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения. Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями. Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет. Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

    Принципы правильного питания


    Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни. Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться. Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона. Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на. Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

    Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы. Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен. Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет. Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

    Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та. Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин. В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15. По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

    Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

    К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи. В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами. Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир. Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

    Диета для набора мышечной массы по типу телосложения


    Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва. С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом. Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке. Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

    Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%. Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу. Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально. Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

    Меню диеты


    Перед завтраком     – стакан воды, разбавленной медом и шоколад
    Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана
    Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом
    Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной
    Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами
    Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами
    Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

    Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы. Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира. Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом. С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

    Меню диеты


    Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры
    Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца
    Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц
    Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц
    Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами
    Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром
    Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

    Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках. Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого. С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет. Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

    Спортивные диеты

    советы по питанию и тренировкам

    Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 55

    Приветствую Вас, уважаемые читатели! Если вы хотите набрать мышечную массу, но у вас это не получается, то тут возможны две причины: либо что-то делается неправильно, либо вы эктоморф (хардгейнер). Причем даже если хардгейнер делает все по общепринятым правилам, его также может ожидать неудача. Почему так происходит?

    Дело в том, что эктоморф в тренажерном зале, сродни низкорослому баскетболисту в команде высоких ребят. Другими словами не имеет предрасположенности к этому виду спорта. Но не отчаивайтесь, ведь часто больших высот добиваются те кто, казалось бы, этого не может сделать! И у меня припасена для вас парочка советов о том, как набрать массу эктоморфу.

    Советы по питанию

    Начну, конечно же, с питания. Ведь от него на 70% зависит ваш успех в наборе мышечной массы. Итак, поехали!

    Больше калорий

    Такой совет можно часто услышать от тренеров. Типо, не растешь — значит мало ешь. Но тут надо быть осторожным! У каждого человека независимо от типа телосложения есть равновесная точка, то есть, то количество калорий, при котором его вес не изменяется. Перевалив за эту точку, вы неизбежно начнете набирать, но не факт, что мышечную массу.

    Вывод: и из эктоморфа можно превратиться в полного человека.

    Чтобы этого избежать, нужно контролировать состав съедаемой пищи. Да, вам надо делать упор на углеводы (примерно 50-60% от общего количества пищи), но отдавать предпочтение тем которые медленно усваиваются. И следите за объемом талии. Если он быстро увеличивается, снизьте количество углеводов.

    Подросткам следует особое внимание уделить своему питанию. Вы более активны, подвижны и ваш организм бурно развивается, поэтому калорий должно быть еще больше!

    Частое питание

    Так как вам нужно кушать больше чем другим людям, целесообразно добавить пару дополнительных приемов пищи. И того может получиться от 5 до 7 в день. Если вам неудобно часто питаться, то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые гораздо быстрее съедаются и при этом удобно носятся в сумке. К примеру, банан и протеиновый коктейль.

    Так же при нехватке свободного времени попробуйте увеличить размеры порций. Но для вашего желудка все же более щадящими будут частые приемы небольших порций.

    Ключевые приемы пищи

    Для эктоморфа как ни для кого другого важно не испытывать чувство голода. А когда мы больше всего голодны? Правильно, с утра и после тренировки. Так дайте же организму все, что он требует. Энергию из углеводов, строительный материал для мышц из белков и жиры для гормонов и крепости костей!

    Соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов) в первом приеме пищи, может быть таким – 30-40% белков, 10-20% жиров и 50% углеводов.

    После хорошей тренировки сделайте упор на белки и углеводы в соотношении 40% к 50% соответственно, остальное жиры. Ваш организм открыт для приема повышенных доз полезных веществ, поэтому не скупитесь! Но учтите, что источники белка должны быть легкоусваевыми (нежирная рыба, куриные грудки, яйца или протеиновый коктейль).

    Не менее важны приемы пищи перед сном и тренировкой. На ночь кушайте «медленный» белок (творог). А за 1-1.5 часа до тренировки «медленные» углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, макароны).

    Добавки

    Чтобы справиться с большими объемами пищи, нашему пищеварению может потребоваться подмога. На помощь придут пищеварительные ферменты. Особенно если вы чувствуете тяжесть в животе и вздутие.

    Вооружитесь мезимом или креоном. Не отворачивайтесь от спортивного питания. Такие добавки как протеин или гейнер станут хорошим дополнением диеты.

    На этапе когда ваши связки окрепнут, и вы наберете пару килограмм мышц, можно добавить в свой рацион креатин. Эта добавка позволяет увеличить силовые показатели и помочь в восстановлении.

    Не увлекайтесь массонабором

    Нашему организму нужен отдых не только от тренировок, но и от повышенного питания. Делайте перерывы после 4-5 месяцев усиленных занятий и поглощения пищи. Снизьте калорийность на 1-2 месяца, а потом можно снова в бой. Но не срезайте калории резко, делайте плавные переходы, сбрасывая по 200-300 ккал в неделю.

    Советы по тренировкам

    Хотя питание, как я уже говорил, это 70% успеха, без тренировок ваши мышцы не получат необходимого импульса для роста! Но в тренинге эктоморфа есть определенная специфика.

    Упор на базовые упражнения

    Учитывая неохотную отзывчивость ваших мышц на нагрузку, необходимо подключать тяжелую артиллерию (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги к поясу в наклоне, подтягивания). Но не торопитесь лезть под тяжелую штангу. Освойте правильную технику и укрепите связки!

    Небольшой тренировочный объем

    Вам нужно не только хорошо тренироваться, но и много отдыхать. Объемный тренинг не для вас. По крайней мере, на начальных этапах. Многие опытные тренера рекомендуют новичкам хардгейнерам начинать с двухдневных сплитов. То есть разделить мышечные группы условно на две части (деления могут быть разными: верх и низ тела, тянущие и толкающие движения).

    Как составить двухдневный сплит, можно посмотреть в видео:

    Если организм успевает восстанавливаться при таком тренинге и вы чувствуете что можете тренироваться чаще, то переходите на трехдневный сплит. У вас появиться возможность уделить больше внимания отдельным мышечным группам. При такой схеме тренинга за одну тренировку прорабатывается одна большая мышечная группа (ноги, спина, грудь) и одна маленькая (плечи, руки).

    Тренировка не должна отнимать у вас более 1-1.5 часов. За это время вы в силах успеть выполнить 3-4 упражнения на крупные мышечные группы и 1-2 на мелкие. Мужчинам в силу строения мускулатуры можно посоветовать выполнять упражнения в диапазоне 6-12 повторений, а девушкам делать 8-15.

    Меньше кардио

    Хардгейнеры склонны к быстрому расходу энергии, поэтому дополнительные энергозатраты вам ни к чему. Отказываться от кардио вовсе не стоит, ведь только с помощью аэробной нагрузки можно поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Устраивайте 1-2 непродолжительные (30-40 минут) кардио сессии в неделю.

    Ну и еще один важный совет, который можно выделить отдельно. Речь идет о восстановлении. Ведь мы растем не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому 8-ми часовой крепкий сон должен стать вашим правилом!

    Что ж полученных советов уже должно хватить для того, чтобы «лед тронулся». Хочу с вами попрощаться, пожелать успехов в наборе массы. А вы не забывайте подписываться на обновления статей. До скорых встреч!

    Диета эктоморфа: какую пищу следует есть эктоморфу?

    Когда дело доходит до нашего веса, большинство из нас можно разделить на 3 категории: те, кто легко набирает вес, те, кто легко худеет, и те, у кого спортивное телосложение, которое находится где-то посередине. Поскольку таким образом классифицировать типы телосложения довольно просто, некоторые теории рекомендуют модификации диеты для каждого типа. Эти категории телосложения, известные как соматотипы, были созданы Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. 1

    В этой статье речь пойдет об идеальной диете для соматотипа эктоморфа. Важно помнить, что соматотипы — это довольно упрощенные представления о типах человеческого тела, а состав тела немного сложнее, чем просто эти типы. Однако, если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес или мышечную массу, вы попадете в тип эктоморфа, и включение продуктов, описанных в этой статье, определенно поможет вам добиться некоторого набора веса.

    Перейти к:


    Что такое эктоморф?

    Если вы уже определились, что вы эктоморф, вероятно, у вас очень стройное телосложение, вы изо всех сил пытаетесь набрать вес (как мышцы, так и жир) и обычно легко теряете вес, когда хотите.С другой стороны, если у вас эктоморфный тип телосложения, это может быть очень неприятно, когда вы пытаетесь добиться значительных успехов.

    Мы знаем, что независимо от вашего типа телосложения, для набора мышечной массы необходимы три фактора — достаточное количество калорий, достаточное количество белка и тренировка мышц. 2 Если вы не видите результатов, ради которых работаете, начните с определения количества потребляемых калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно энергии. Эктоморфы обычно имеют более высокий базальный уровень метаболизма (BMR), что означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем люди других типов телосложения. 1

    Подробнее обо всех типах читайте в этой статье.

    Что должны есть эктоморфы?

    После того, как вы поставили цели (набрать мышечную массу, сжечь жир и т. Д.), Вы можете полагаться на некоторые стандартные инструменты, которые помогут вам спланировать свое питание. Если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь нашим макро-калькулятором для определения своего BMR. Как только вы узнаете свой BMR, вы можете учесть свой уровень активности и получить представление об оптимальных макросах.

    Когда дело доходит до планирования меню, эктоморфы могут извлечь выгоду из продуктов с высокой калорийностью или продуктов с низким объемом.Это означает, что продукты содержат много энергии (или калорий) на грамм. Некоторые продукты с небольшим объемом — это животные белки, орехи и семена, яйца и макаронные изделия. Эти продукты могут содержать много калорий в небольшом количестве, в отличие от продуктов большого количества, которые содержат в основном воду и мало калорий, например листовую зелень, сельдерей или арбуз.

    Три макроса — это белок, углеводы и жир, а продукты с небольшим объемом могут быть хорошими источниками всех трех. Выбирайте источники животного белка, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, которые помимо углеводов богаты витаминами и минералами.

    Жиры также являются простым способом увеличить количество потребляемых калорий, обеспечивая 9 калорий на грамм (в отличие от 4 калорий на грамм в углеводах и белках).

    Эктоморфы, которые сосредоточены на еде с небольшим объемом, могут получать достаточное количество калорий из своего рациона, не чувствуя себя слишком сытым. Приготовление восстанавливающих коктейлей с добавлением сывороточного протеина или смесей гейнера может быть еще одним отличным способом накапливать калории и протеин между приемами пищи.

    Рекомендуемые продукты для эктоморфов

    Рекомендуемые белки

    Выбирайте источники животного белка с небольшим количеством жиров, чтобы потреблять больше калорий.

    Лосось: 206 калорий на 100 г / 22 г белка / 0 г углеводов / 12 г жира

    Жареная куриная ножка: 184 калории на 100 г / 24 г белка / 0 г углеводов / 9 г жиров

    Говяжий фарш: 260 калорий на 100 г / 26 г белка / 0 г углеводов / 17 г жира

    Нут: 164 калории на 100 г / 9 г белка / 27 г углеводов / 2,6 г жиров

    Попробуйте наш рецепт запекания на противне с лососем и сделайте аппетитный ужин…

    Рецепты

    Приготовление муки из лосося с песто на одной тарелке | Продукты для улучшения настроения

    Вот восхитительный способ убедиться, что вы получаете повышающие настроение омега-3.

    2020-10-06 10:59:53 • Автор: Лорен Доус,

    Рекомендуемые углеводы

    Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах для оптимального питания в небольшом количестве.

    Фарро с жемчугом: 333 калории на 100 г / 11 г белка / 64 г углеводов / 2 г жиров

    Паста из цельной пшеницы: 375 калорий на 100 г / 13 г белка / 73 г углеводов / 3 г жиров

    Фарина: 356 калорий на 100 г / 11 г белка / 73 г углеводов / 2 г жиров

    Цельнозерновой хлеб: 258 калорий на 100 г / 13 г белка / 48 г углеводов / 3 г жиров

    Рекомендуемые жиры

    Выбирайте орехи для закусок, которые легко носить с собой и содержат много калорий в небольшом объеме.Добавление растительных масел, таких как оливковое масло, во время приготовления пищи — отличный источник калорий.

    Авокадо: 160 калорий на 100 г / 2 г белка / 9 г углеводов / 15 г жиров

    Сыр Чеддер: 403 калории на 100 г / 23 г белка / 3 г углеводов / 33 г жира

    Орехи макадамии: 718 калорий на 100 г / 8 г белка / 14 г углеводов / 76 г жиров

    Орехи пекан: 691 калория на 100 г / 9 г белка / 14 г углеводов / 72 г жиров

    Оливковое масло: 884 калорий на 100 г / 0 г белка / 0 г углеводов / 100 г жира

    Запеченные яйца аво — отличный способ добавить в завтрак немного полезных жиров…

    Take Home Message

    Эктоморфы могут достичь своих целей по увеличению массы и мышечной массы, выбирая продукты, содержащие в небольших количествах белок и калории.Упор на белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры — это самый простой способ повысить общее потребление калорий. Хотя эктоморфам, возможно, придется усерднее работать, чтобы добиться успеха, выбор правильных продуктов с небольшим объемом может иметь решающее значение.

    Важно отметить, что соматотипы — это довольно упрощенные представления о типах телосложения, и вещи имеют тенденцию быть немного более тонкими, чем это. Однако, если вы достаточно стройный и изо всех сил пытается нарастить мышечную массу или набрать вес, вы можете впасть в тип телосложения эктоморфа и выиграете от употребления более калорийной пищи с высоким содержанием белка, полезных жиров и углеводов.

    Руководство эктоморфа по набору здорового веса

    Редакционная группа TNI

    1 июля 2021 г. | Время чтения: 4 минуты | Недовес

    Не воспринимать всерьез — это одно, но ваша борьба за набор здорового веса в качестве эктоморфа, превращенного в благословение для других, просто разочаровывает.

    Несмотря на нашу одержимость аккуратной талией и кубиками пресса, быть худым не обязательно для здорового человека.

    Это правда, что тем из нас, генетически предрасположенных к худощавости и долговязости — эктоморфам — , гораздо труднее набирать вес, но это не невозможно.

    Прежде чем мы перейдем к механике, важно понять, почему вы худой и почему так сложно набрать вес, поскольку это фундаментальное понимание, естественно, поможет найти практические решения.

    Что такое эктоморф?

    Not Just Skinny (Не только скинни)

    Эктоморф — это тип телосложения, характеризующийся не только высоким метаболизмом жиров.

    Хотя это звучит как название дикой расы инопланетян из франшизы Alien vs. Predator , термин «эктоморф» обозначает худого, долговязого человека, который изо всех сил пытается набрать вес.

    Этот тип телосложения (или «соматотип») противопоставляется двум другим: мезоморфам и эндоморфам.

    Там, где эктоморфы долговязые и поджарые, эндоморфы крепкие и коренастые, а мезоморфы приземляются посередине.

    То, где вы приземляетесь в этом спектре, не так произвольно, как ваша рука или другие генетические броски игральных костей; он основан на адаптациях тысячелетней давности, которые передавались снова и снова.

    Большое спасибо, дедушка!

    Современные эктоморфы часто происходят от кочевых групп людей, поскольку, будучи легче и стройнее, им было намного легче путешествовать на большие расстояния и выдерживать жаркие условия.

    Таким образом, эти группы обычно имеют желудков меньшего размера, более легкие кости и более длинные конечности .

    Эти черты также четко подпадают под правило Аллена, согласно которому люди, чьи предки происходили из более жарких регионов, как правило, выше и длиннее, поскольку такая увеличенная площадь поверхности позволяет более эффективно рассеивать тепло.

    Дальнейшее подтверждение этих результатов, это исследование, проведенное Исследовательским центром питания человека Гранд-Форкс в Гранд-Форкс, Северная Дакота, показало, что эктоморфы имели «самый высокий коэффициент дыхательного обмена, дыхательный эквивалент кислорода и пиковое потребление кислорода», чем другие группы при адаптации к интенсивным упражнениям. .

    Другими словами, эктоморфов созданы для путешествий и / или процветания в жарких условиях. , а это означает, что они всегда стремятся уменьшить нагрузку на свою стройную фигуру.

    Эктоморфы, инсулин и жиры

    В дополнение ко всем наиболее очевидным характеристикам, упомянутым выше (тощая фигура, рост и т. Д.), Эктоморфы также демонстрируют ряд внутренних адаптаций, которые затрудняют набор веса.

    Ярким примером является роль чувствительности к инсулину в предотвращении набора веса.

    Там, где диабетики, устойчивые к инсулину, гормону, который позволяет глюкозе проникать в наши ткани, легче набирают вес, у эктоморфов проблема противоположная.

    Это связано с тем, что настоящие эктоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, который играет важную роль в расщеплении молекул жира.

    Чувствительность к инсулину здесь не единственный фактор, поэтому низкоуглеводные диеты, снижающие количество вырабатываемого вашим организмом инсулина, не помогают эктоморфам похудеть почти так же эффективно, как другие типы телосложения.

    Помимо калорий: устойчивый набор веса для эктоморфов


    Воспользуйтесь многогранным подходом

    Чтобы найти золотую середину для метаболизма, нужен целостный подход — и мороженое.

    Любой эктоморф, который пытался набрать вес, знает, что нельзя просто сгребать калории и считать это хорошим, как все; Эктоморфы должны подходить к набору веса с учетом их уникальных барьеров.

    Некоторые из этих препятствий могут быть косвенными, например.g., уровень вашей активности и история болезни, но большинству эктоморфов приходится сталкиваться со стандартным набором препятствий, о которых мы поговорим ниже.

    Калории, которые мы все игнорируем

    На первый взгляд это звучит банально, но все небольшие движения, которые мы делаем в течение дня, такие как ерзание, раскачивание вперед-назад и так далее, могут сжечь достаточно калорий, чтобы набрать вес еще больше для эктоморфов.

    Согласно этим данным, полученным в отделении эндокринных исследований клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, кумулятивный эффект «термогенеза активности без физических упражнений» достаточно силен, чтобы «вносить существенный вклад в энергетический баланс.”

    Также важно отметить, что исследование показало, что этот эффект гораздо более выражен в положении стоя, чем в положении сидя.

    Конечно, эктоморфы не застрахованы от опасностей, связанных с малоподвижным образом жизни, поэтому мы не будем выступать за решительные шаги в этом направлении, , но устранение более энергоемких привычек (походка и раскачивание> ерзание руками) — отличное начало .

    Может быть, это не (просто) генетика

    Несколько болезней, синдромов и травм, как распространенных, так и неясных, связаны с кишечной мальабсорбцией.

    Например, целиакия — иммунное состояние, при котором ваше тело атакует тонкий кишечник, когда вы едите глютен, — обычно связано с кишечной мальабсорбцией.

    Как это звучит, этот термин относится к неспособности тонкого кишечника эффективно усваивать определенные питательные вещества, приводит к неизменно низкому весу.

    Вы наверняка знаете, если у вас целиакия, но кишечная мальабсорбция может быть вызвана бактериальными инфекциями, лекарствами и другими, более тонкими заболеваниями / синдромами.

    Одна из этих проблем может усугублять проблему, особенно если у вас не всегда был недостаточный вес.

    Решите проблему, и после этого есть вероятность, что вам будет легче набрать вес.

    Старая добрая тренировка гипертрофии

    Помните проблему чувствительности к инсулину, о которой мы упоминали ранее?

    Это одна из причин, почему попытки набрать вес, съедая тонну пищи каждый день (без подъема тяжестей), с гораздо большей вероятностью потерпят неудачу; тело эктоморфа готово измельчать жир как есть.

    Однако в разумной степени эктоморфов могут абсолютно естественно набирать вес, если это в основном мышцы.

    Проще говоря, каждая набираемая вами унция мышц повышает порог, при котором ваше тело начинает сжигать калории.

    Вы почувствуете голод, будете есть больше, наберете больше мышц, чтобы вы могли есть еще больше, и цикл повторится.

    Важно не пытаться набрать массу до или после прохождения программы силовых тренировок, поскольку только что описанный цикл калорийности и роста мышц должен работать сам по себе в реальном времени.

    Расписание приема пищи и закусок

    Наконец, пришло время переоценить, что вами движет (или не движет) к еде.

    Согласно результатам исследования Top Institute Food and Nutrition в Нидерландах, люди с избыточным весом во время стресса мотивируются есть, даже при отсутствии голода.

    Гормональные триггеры, с которыми сталкиваются люди, страдающие ожирением, гораздо менее важны для эктоморфов , оказывается, это означает, что еда — это скорее расчетливое дело, а не средство улучшения комфорта (хотя кто не любит жирную пищу ?).

    Дело в том, что лучше планировать высококалорийные блюда и закуски по расписанию и неукоснительно придерживаться его.

    Дисциплина всегда важнее мотивации — это способность постоянно делать то, что вы не хотите делать, что вырвет вас из этой колеи и накапливает сухие мышцы на этом каркасе.

    Лучшее средство для набора массы для худых парней

    Протеиновые порошки для набора веса, которые помогут вам набрать вес

    фунтов

    Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

    Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

    Нужен ли вам на самом деле гейнер — вопрос сложный. Если вы эктоморф (человек, который обычно худощав, с меньшими суставами, имеет быстрый метаболизм и с трудом набирает вес), пытаясь немного набрать массу, вы можете есть фаст-фуд при каждом приеме пищи и никогда не набираете ни грамма, тогда Гейнер может быть тем, что вам нужно.Однако, если вы чувствительны к определенным питательным микроэлементам, в частности к углеводам, лучшим планом атаки может стать самостоятельное приготовление смеси для набора массы — подробнее об этом ниже.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие протеиновые порошки, которые вы можете купить

    Многие игроки, набирающие массу, на рынке загружены калориями — это, вероятно, именно то, что вы ищете. Тем не менее, поскольку многие из них могут содержать источники углеводов и жиров, которые не идеальны для вашего организма, вы должны делать покупки внимательно и обязательно просматривайте списки питательных веществ и ингредиентов.«Хороший гейнер должен иметь большее количество углеводов, среднее количество белка и меньшее количество жиров», — говорит Алекс Карнейро, сертифицированный персональный тренер ACSM и посол Optimum Nutrition.

    Если вы собираетесь купить тубу готового набора для набора массы, ниже приведены некоторые из лучших вариантов на рынке.

    Причины использования устройства для набора веса

    • Набрать вес за счет потребления большего количества калорий: Основная причина, по которой любой человек хочет использовать протеиновый порошок для набора веса или массы, заключается в том, что он не может есть достаточно, чтобы набрать вес.Добавление гейнера может помочь вам удовлетворить потребности в ежедневных калориях, которые в противном случае могут показаться недосягаемыми. «Своим преобразованием я обязан гейнерам. В молодости мне было невероятно сложно потреблять необходимое количество калорий, чтобы достичь идеального веса. Между работой, школой и путешествиями гейнеры очень помогли мне достичь моих целей более эффективно из-за большего количества содержащихся в них калорий », — говорит Карнейро.
    • Улучшение роста и восстановления мышц: Наборы для набора массы также содержат L-глютамин, аминокислоту, которая способствует росту и восстановлению мышц.Глютамин увеличивает количество лейцина, который помогает снизить мышечную усталость и повышает уровень гормона роста. Глютамин в гейнере также может помочь укрепить вашу иммунную систему и даже сыграть роль в увеличении количества калорий, сжигаемых во время упражнений. Это означает, что вы все равно можете набрать мышечную массу, а не только набрать вес.

    Вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед добавлением добавки или порошка для набора массы в свой рацион, чтобы убедиться, что это правильный курс действий и что ваши усилия по набору веса не связаны с чем-то другим.

    Лучшие средства для набора массы для худых парней

    Выбор редакции

    Оптимальное питание Serious Mass

    Каждая порция Optimum Nutrition Serious Mass принесет вам 1250 калорий при использовании воды. Основная часть калорий поступает из углеводов (которые составляют 252 грамма) и 50 граммов белка. ON заявляет, что каждый пакет также содержит 25 витаминов и минералов, а также креатин и глютамин, которые помогают в правильном восстановлении, без добавления сахара. Используйте этот порошок перед тренировкой, после тренировки или даже как замену приёма пищи в дополнение к цельным приемам пищи.

    Помимо того, что этот протеиновый порошок для набора массы, который выбирает Карнейро, благодаря удобству и качеству ингредиентов, имеет рейтинг 4,5 из 5 звезд на Amazon, основанный на более чем 39 000 отзывов.

    Многообещающий обзор: «Во-первых, если вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам набрать БЕЗОПАСНУЮ массу, тогда прекратите читать прямо сейчас и поищите в другом месте. Этот протеиновый порошок предназначен для таких людей, как я, у которых есть проблемы с набором веса и которые хотят набрать мышечную массу.Вам также необходимо убедиться, что вы действительно занимаетесь спортом, иначе вы просто наберете жир. Это чудо для таких худых парней, как я, я набрал 5-10 фунтов за последние несколько месяцев, и это ОЧЕНЬ много для меня и никогда раньше не случалось. Вкус также лучший, что я когда-либо пробовал, шоколад — мой личный фаворит »- Джесси

    $ 59,84 на Amazon.com

    Лучший размер для добавления качественных материалов

    Dymatize Супер Гейнер

    Вам нужен размер? Вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий.Одна порция или две с половиной ложки этого порошка для набора массы обеспечивает до 1280 калорий и 52 грамма сывороточного протеина для набора массы и наращивания мышечной массы. Не содержит глютена и доступен в трех вариантах вкуса, включая ваниль, печенье со сливками и насыщенный шоколад, его можно добавлять в смузи или взбивать с молоком или водой. 10,7 грамма BCAA, 245 граммов углеводов и 17 витаминов и минералов также не вредят.

    Многообещающий обзор: «Я набрал 30 фунтов мышечной массы за 3 месяца, поднимая тяжести и выпивая два коктейля каждый день, даже в дни, когда я не тренировался.Это отличный набор веса. Я рекомендую его всем, кто пытается набрать вес или массу «, — Пол Раффа

    $ 49,99 на Amazon.com

    Использование в качестве средства увеличения естественного веса

    Меньше голой массы

    В индустрии, где есть масса гейнеров, у которых есть список ингредиентов для стирки, Less Naked Mass — это чистый и естественный вариант, который стоит рассмотреть. Он не содержит ГМО, гормона роста, сои и глютена. Он также сделан без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей.Всего пять ингредиентов на 1360 калорий, 251 грамм углеводов и 50 грамм белка. Вы также можете использовать этот гейнер для приготовления печенья или протеиновых батончиков, если предпочитаете есть лишние калории, а не пить их в виде коктейля.

    Многообещающий отзыв: «Я только начал поднимать тяжести около 3 месяцев назад. И принимал протеиновый порошок от другой марки. Он содержал хорошее количество протеина, но его калорийность была не такой уж большой. Я также пытался есть высококалорийная здоровая пища, которая поможет мне поправиться.В этом продукте есть лучшее из обоих миров, высокое содержание белка и необходимые мне калории. Мне нужно 4300 калорий в день, и с этим продуктом я справлюсь. Высоким стройным парням всегда сложно нарастить мышцы. В этом продукте есть все », — клиент Amazon

    .

    64,99 долларов США на Amazon.com

    СВЯЗАННЫЕ: Протеиновые порошки с лучшим вкусом

    Лучшее для восстановления после тренировок

    BSN True-Mass

    При 700 калориях на порцию, эта формула является отличным компромиссом на рынке масс-гейнеров, поскольку более высокие варианты, как правило, превышают 1000, а нижние — 500.Он предлагает приблизительное соотношение углеводов к белку 2: 1, что делает его идеальным для спортсменов, чтобы подзарядиться перед тренировкой и поддержать рост сухой мышечной массы. Формула протеина True-Mass предназначена для поддержки восстановления после тяжелых тренировок, добавляя калорийную поддержку, необходимую для набора веса.

    Многообещающий отзыв: «Я использую этот продукт в основном потому, что из-за стресса я сильно похудел и мне трудно есть. Это помогает мне поддерживать свой вес и не терять больше.Вкус отличный, я добавляю пару шариков ванильного мороженого, и это настоящее удовольствие »- Incognito

    $ 46,58 на Amazon.com

    Лучшее для легкого питья

    Изочистый массовый белок

    Формула

    Isopure с 600 калориями содержит 50 граммов 100% чистого изолята сывороточного протеина. Смесь без глютена и лактозы включает витамины C, E и цинк, чтобы дать организму дополнительный иммунный импульс, и каждая порция содержит 11 граммов BCAA и 9 граммов L-глютамина.

    Многообещающий обзор: «Я употреблял это больше года, отличная добавка с лучшим балансом углеводов, без сахара и большим количеством белка в отличном коктейле.»- Кент К

    $ 33,94 на Amazon.com

    Лучшее для веганов

    Голая веганская масса

    Веганам, пытающимся набрать некоторую мышечную массу, или всем, кто ищет средства для набора массы с рецептом, который они действительно могут прочитать, не нужно искать дальше. Этот безглютеновый вариант от Naked содержит всего три ингредиента: порошок горохового протеина, органический порошок рисового протеина и органический мальтодекстрин (сделанный из органической тапиоки без глютена) — варианты шоколада и ванили включают кокосовый сахар и органические какао и ваниль соответственно.Каждая порция содержит 248 г сложных углеводов, 50 г белка, 1230 калорий и 10,3 г BCAA.

    Многообещающий обзор: «Я принес этот гейнер, потому что большинство гейнеров на рынке — это молочные продукты, а у меня очень непереносимость лактозы. Признаюсь, я люблю мясо. Я живу за счет стейка. Я скептически относился ко всему, что работает на меня на растительной основе, но должен сказать вам, что это потрясающе !! Почти слабый. Я поправилась на десять (10) фунтов, вкус такой вкусный, у меня еще не было газов или вздутия живота.»- Кристофер Вуд

    59,99 долларов США на Amazon.com

    Лучшее для высококачественных источников калорий

    Ривалус Чистый Гейнер

    Порошок для набора веса от Rivalus не только производится в США из высококачественных источников калорий, таких как органическая киноа, авокадо, корень имбиря и дикой черники, но и имеет множество уникальных и забавных вкусов. Вариант хлопьев для тостов с корицей включает 30 граммов белков из разных источников и 570 калорий.

    Многообещающий обзор: «Вы можете почувствовать разницу с этим гейнером; нет торможения или задержек.У него потрясающий вкус (как и хрустящий тост с корицей), он легко растворяется, и я не чувствую необходимости вздремнуть после или вообще. Я также замечаю, что у меня больше энергии в течение дня. Я заметила увеличение размера и мне нравится этот продукт ». — Антони I

    $ 35,99 на Amazon.com

    СВЯЗАННЫЙ: Вот почему тренеры переходят на протеиновый порошок для крикета

    Как работают участники массового роста?

    Гейнеры — это в некотором смысле просто калорийные заменители пищи.Один коктейль для многих людей можно было бы приравнять к одному или двум реальным приемам пищи. Они работают за счет увеличения количества макроэлементов, которые вы потребляете ежедневно, чтобы помочь вам прибавить в размерах. Когда у вас избыток калорий, вы можете прибавить в весе и увеличить мышечную массу. Если вы ограничите количество калорий или достигнете своего поддерживающего числа, вы либо останетесь прежним, либо похудеете, что контрпродуктивно по сравнению с тем, чего вы хотите достичь с помощью набора для набора массы.

    Средний протеиновый порошок обычно содержит около 100-200 калорий на порцию.С другой стороны, гейнеры содержат от 500 до 1500 калорий на порцию. Тип набора массы, который вам понадобится, зависит от ваших целей, предпочтительного расщепления макроэлементов, диеты и ограничений аллергии, а также от вкуса / аромата.

    Как сделать свой собственный набор для набора массы

    Важно отметить, что лучший и самый эффективный способ набрать вес и мышечную массу — это увеличить калорийность, употребляя настоящую пищу. «Порошок для набора массы — непростая задача для набора массы, правильное питание, правильные тренировки для стимуляции мышечной массы и правильный сон / восстановление не менее важны», — говорит генеральный директор / основатель True Nutrition Дуглас Смит.Эти добавки предназначены только для того, чтобы учесть то, чего вы не можете достичь естественным путем. Совершенно возможно сделать самодельный гейнер на своей кухне.

    Вам понадобятся обычные продукты: протеиновый порошок, источник углеводов и источник жира. Создание собственного набора для набора массы позволяет вам манипулировать и контролировать соотношение макроэлементов, а не ограничиваться тем, что находится внутри купленной вами ванны.

    • Начните с протеинового порошка, выбираете ли вы сывороточный протеин или вариант на растительной основе, будет зависеть от ваших диетических ограничений.
    • Углеводы можно смешать с овсом или фруктами. В качестве жиров попробуйте включить натуральные ореховые масла, например миндальное или арахисовое масло. Смит также рекомендует полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо.
    • Помимо увеличения количества калорий, вы можете заменить воду обычным молоком или растительным молоком на более густую и более кремовую смесь.
    • Смешайте все вместе, добавьте немного льда, и у вас будет собственный домашний гейнер.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие рецепты смузи на любой вкус

    Когда принимать меры для набора массы

    Гейнеры действительно следует употреблять только тогда, когда вы не можете получать достаточно калорий из одних только цельных продуктов.Некоторые люди предпочитают использовать их, чтобы подпитывать свои тренировки, выпивая его перед тренировкой, некоторые ждут, пока после сеанса кардио или силовых тренировок их рабочие мышцы могут впитать питательные вещества и помочь в восстановлении, а некоторые люди фактически используют гейнер. встряхивайте между приемами пищи (по сути, как перекус), чтобы увеличить дневное потребление калорий.

    «Следует учитывать, что гейнеры могут вызывать у некоторых людей чувство вздутия живота и тяжести. Поэтому лучшее время для их употребления для оптимизации — это после интенсивной тренировки и / или между приемами пищи, чтобы заполнить эти пробелы», — говорит Карнейро.Он добавляет, что нужно стремиться улучшить результаты своей добавки для набора массы, дополняя ее натуральными источниками пищи.

    П.С. Если вы собираетесь использовать гейнер, вам следует подумать об использовании блендера вместо шейкерной бутылки. Из-за толщины блендер смешивает все ингредиенты намного лучше, чем обычный шейкер.

    Побочные эффекты средств набора массы

    Есть несколько побочных эффектов, которые могут быть связаны с использованием гейнеров.Некоторые из этих побочных эффектов могут включать вздутие живота, газы, расстройство желудка, проблемы с пищеварением, диарею, спазмы и даже увеличение жировых отложений.

    Если вы решили принять гейнер, вы можете положить свой обычный протеиновый порошок на полку, так как добавка для гейнера должна соответствовать всем вашим стандартам протеина. Кроме того, большинство качественных средств для набора массы содержат креатин, так что вы также можете пропустить это сейчас.

    Каждый должен поговорить со своим личным врачом, прежде чем добавлять добавки к своему режиму, начинать новую программу упражнений или пищевые привычки.Если вы страдаете диабетом, это становится еще более важным с гейнерами из-за количества углеводов и сахаров на порцию.

    Вы также можете выкопать:

    AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

    Что нужно знать о типе телосложения эктоморфа?

    Вы чувствуете себя слишком худым? Или вам сложно набрать мышечную массу? Что ж, это может произойти из-за того, что вы эктоморф.Но хорошая новость заключается в том, что если вы едите и тренируетесь в зависимости от вашего типа телосложения, вы сможете добиться впечатляющего и крепкого внешнего вида. Давайте теперь посмотрим, что это за тип телосложения и какой режим питания лучше всего подходит для эктоморфа.

    Какой тип телосложения у эктоморфа?

    Человеческое тело можно разделить на три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Самый худой из них — эктоморф. И описывается он на основе небольшого телосложения, легкого телосложения и безжировой мышечной массы. Обычно этот тип телосложения известен как «плоская грудь».Интересная особенность типа телосложения эктоморфа заключается в том, что ему трудно набирать вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма у такого человека.

    Метаболизм и диета эктоморфа

    Как упоминалось выше, эктоморф не только худощав, но и обладает высокой скоростью метаболизма. Высокий метаболизм отлично подходит для быстрого похудания и похудания. И если у этого типа телосложения появится лишний вес, его не составит труда сбросить. Все-таки в процессе старения метаболизм эктоморфа замедляется из-за низкой мышечной массы.Это автоматически вызывает нездоровую прибавку в весе, за которой вам придется внимательно следить.

    В целом, лучшая диета для эктоморфа — это диета с высоким содержанием углеводов и калорий. Эксперты говорят, что до 60 процентов калорий должно поступать из углеводов, 25 — из жиров и 25 — из белков. Вот некоторые из профессиональных советов по питанию для эктоморфов:

    1. Ешьте каждые четыре часа

    2. Добавьте не менее 500 калорий в свой план питания, если вы стремитесь набрать вес или мышечную массу

    3. Выбирайте теплую пищу вместо холодной, так как они лучше для пищеварения

    4.Ешьте крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, овес, киноа или сладкий картофель

    5. Ешьте фрукты, такие как бананы, манго, ананасы, папайя или персики

    6. Ешьте овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, свекла или морковь.

    7. Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как семечки и орехи.

    Вам следует знать, что если у вас эктоморфный тип телосложения, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Обработанные продукты или фаст-фуд не должны входить в ваш план питания.Также следует избегать употребления алкоголя и курения.

    Упражнения для эктоморфов

    Как упоминалось в начале этой статьи, эктоморфам сложно лепить свое тело. Но они могут лепить и создавать кривые на этой тонкой раме, уделяя немного внимания деталям. Это означает, что эктоморф должен придерживаться индивидуального режима упражнений и придерживаться полноценного плана питания.

    Кардиоупражнения отлично подходят для эктоморфов, так как они стимулируют некоторые процессы в организме.Кроме того, кардио может стимулировать рост мышц, если вы будете тренироваться не реже трех раз в неделю в течение всего 30 минут.

    Силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать мышечную массу и увеличить силу. Цель должна заключаться в использовании более тяжелых весов и выполнении трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц.

    Эксперты говорят, что, возможно, будет неплохо съесть протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты. Выпейте этот напиток за 15-30 минут до тренировки:

    — 1 мерная ложка сывороточного протеина

    — 1 порция порошка креатина моногидрата

    — 1 чашка обезжиренного молока

    — 1 большой банан

    — Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

    Кроме того, вам понадобится коктейль после тренировки, состоящий из:

    — 1 мерная ложка сывороточного протеина

    — 1 порция порошка BCAA

    — 1 мерная ложка моногидрата декстрозы

    — 1 чашка обезжиренного молока

    — ¼ чашки винограда

    — 20-граммовый темный шоколад

    Итог

    Итак, быть эктоморфом не так драматично, как может показаться.Эта худощавая фигура отлично подходит как для набора мышечной массы, так и для похудания. Секрет успеха — понять свой тип телосложения эктоморфа и правильно его кормить. Кроме того, консультация с тренером может дать вам доступ к наиболее подходящей для ваших целей программе упражнений, независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или просто улучшить свою стройную фигуру. Просто убедитесь, что вы едите много питательной пищи и избегаете нездоровой пищи.

    Питание эктоморфа для набора веса и быстрого наращивания мышечной массы

    Я уверен, что вы здесь, потому что устали быть худыми, и после прочтения этого поста у вас будет информация, необходимая для быстрого набора веса и наращивания мышечной массы.Как эктоморф, первое, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес и быстро нарастить мышцы, — это съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

    Если вы не дадите своему телу БОЛЬШЕ калорий, чем вам нужно, оно просто не будет расти, и вы не создадите новые мышцы.

    Теперь, когда вы понимаете, что нужно есть и есть, как если бы это была работа. Но я не хочу, чтобы вы ели все, что попадете в руки, вам нужно съесть нужное количество макроэлементов, необходимых организму для наращивания мышечной массы!

    Углеводы
    За последнее десятилетие углеводы получили плохую упаковку, и не зря, но этот принцип не применим к эктоморфам! Углеводы — ваш лучший друг.Но вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.

    Есть два типа углеводов. Углеводы можно разделить на быстро или медленно перевариваемые углеводы. Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, печенье, конфеты, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. После того, как вы едите быстро перевариваемые углеводы, ваше тело расщепляет их на энергию, которая используется организмом, в данном случае это чистый глюкозный «сахар». Затем эта энергия попадает в ваш кровоток.Быстро перевариваемые углеводы заставляют организм вырабатывать и секретировать гормон, накапливающий жир, называемый инсулином. Этот всплеск инсулина производится для того, чтобы эта энергия (глюкоза) могла быть перемещена из кровотока в клетки вашего тела, где она необходима. Если ваше тело не нуждается в этой энергии, или если она не сжигается позже в процессе физической активности, она откладывается в виде жира в ваших жировых клетках. Однако, если быстро перевариваемые углеводы употребляются в правильное время, например, сразу после тренировки, всплеск инсулина может подпитывать ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц и ускорения восстановления мышц.Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, поэтому вам нужно будет использовать все возможности для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы вы могли тренироваться снова раньше.

    Сложные углеводы, с другой стороны, труднее расщепляются организмом. Они замедляют высвобождение глюкозы в кровоток при расщеплении и не повышают уровень инсулина в организме. Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, потому что вы постоянно снабжаете организм питательными веществами, необходимыми для поддержания его в состоянии анаболического наращивания мышц.

    В отличие от большинства стран мира, которые, кажется, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий. Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вам нужно есть, есть и есть. Вы должны потреблять больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания себя. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как орехи, бобы, коричневый рис, неочищенная паста, цельнозерновой хлеб, батат, сладкий картофель, фрукты и овощи. Однако эти продукты содержат большое количество клетчатки, благодаря которой вы дольше будете сыты и будете меньше есть.Если вы обнаружите, что это проблема для вас и из-за этого вы не едите столько, сколько вам нужно, тогда можно добавить быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и белый картофель. Также важно есть много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи — это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, чтобы ускорить восстановление после тренировок и поддерживать вашу форму и здоровье.

    Ваше точное количество углеводов будет зависеть от веса вашего тела, но, как правило, измеряйте свой вес и ешьте от 3 до 3.5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм. В некоторые дни можно добавить в день сверхвысокие углеводы, просто чтобы ваше тело гадало, чтобы оно не адаптировалось к вашему новому режиму питания. Опять же, этот тип питания предназначен для истинного эктоморфа, а не для мезоморфа или эндоморфа. Эти типы телосложения добавят к своей фигуре много жира !!

    Белок
    Белок — это просто ваше самое важное макроэлемент. Белок — это строительный материал для тела.Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят быстро нарастить мышцы. Мой совет — выбирать нежирные источники белка. Не полезно получать в рационе много насыщенных жиров, и эта форма жира поступает из любого мяса. Индейка, курица, рыба, постные стейки и яйца, все орехи, бобы и, конечно же, протеиновые коктейли — все это хорошие источники белка. Стремитесь снизить потребление белка примерно на 1,5 г на фунт веса тела.

    Жиры
    Жиры часто игнорируются в питании для наращивания мышечной массы эктоморфов.Жиры играют очень важную роль в организме, так как они смазывают клетки внутри тела, но наиболее важная роль для эктоморфов состоит в том, что они регулируют УРОВНИ ТЕСТОСТЕРОНА! Без тестостерона СТАНОВИТСЯ ЖЕНЩИНОЙ. ТЕСТОСТЕРОН ОТЛИЧАЕТ МУЖЧИНЫ ОТ ЖЕНЩИН, КОГДА ОН НАРАИВАЕТ МЫШЦ. Прежде всего вы должны знать, что не все жиры, такие как углеводы, одинаковы. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9. Отличные примеры — жирная рыба, авокадо, льняное семя, все орехи или яйца. Смесь всего этого — лучший способ добавить эти жиры в свой рацион. К нашему большому преимуществу, жиры содержат 9 калорий на 1 г, что отлично подходит для нас, эктоморфов!

    Диета
    Теперь я обрисовал в общих чертах необходимые вам макроэлементы, и я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 15% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера.Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попытаться взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17–20. Например, мужчина весом 160 фунтов должен вычислить:

    160 фунтов X 17 = 2720 калорий на 1 человека. день для оптовой продажи.


    Теперь имейте в виду …..
    Белок 4 калории на грамм
    Углеводы 4 калории на грамм
    Жир 8 калорий на грамм

    Разложено примерно на 340 г углеводов, 204 г белка и 51 г жира.

    Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности. Это не точная наука, но это определенно отличное место для начала.Если по истечении недели вы не набрали вес, увеличьте ежедневное потребление калорий на 600.

    Ниже приведены ссылки на примерный список продуктов, которые следует включить в диету эктоморфа.


    Помните, чтобы стать большим, нужно ЕСТЬ.


    Рекомендую записывать все, что вы едите. Часто вам может казаться, что вы едите больше, чем есть на самом деле !!! Подсчитать все сначала может быть сложно, особенно когда вы едите вне дома, но посещение http://nutritiondata.self.com/ этого веб-сайта поможет вам выяснить, сколько калорий вы получаете за один прием пищи, включая его отдельные макроэлементы.





    лучших средств набора массы для эктоморфов, стремящихся быстро набрать вес

    Эктоморфы, которые хотят набрать массу, нуждаются в большем количестве калорий и белка в их гейнере.

    В этом списке мы представляем 5 лучших коктейлей для набора веса, которые отлично подходят для худых парней, хард-гейнеров и эктоморфов.

    Краткий обзор 5 лучших средств набора массы для эктоморфов:

    1. Лучший результат: MuscleTech Mass Tech Extreme 2000

    2.Лучшее для случайных игроков: Optimum Nutrition Serious Mass

    3. Лучшее содержание протеина: BSN True Mass 1200

    4. Лучшее для веганов: Vegan Naked Mass

    5. Лучшее для людей с непереносимостью лактозы: MuscleMeds Carnivor Mass

    Сравнительная таблица

    Протеиновый порошок для набора массы | MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 | Порошок сывороточного протеина Muscle Builder | Белок + креатин + углеводы | Макс-протеиновый набор для набора веса для женщин и мужчин | Шоколад, 7 фунтов

    Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder, витамин C, цинк и витамин D для поддержки иммунной системы, шоколад, 6 фунтов (упаковка может варьироваться)

    BSN TRUE-MASS Weight Gainer, Протеиновый порошок для набора мышечной массы, шоколадный молочный коктейль, 10.38 фунтов

    Naked Vegan Mass — натуральный веганский протеиновый порошок для набора веса — 8 фунтов, без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов. Без искусственных ингредиентов — 1230 калорий — 11 порций

    MuscleMeds Carnivor Mass Anabolic Beef Protein Gainer, шоколадная помадка, 10.7 фунтов

    Протеиновый порошок для набора массы | MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 | Порошок сывороточного протеина Muscle Builder | Белок + креатин + углеводы | Макс-протеиновый набор для набора веса для женщин и мужчин | Шоколад, 7 фунтов

    Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder, витамин C, цинк и витамин D для поддержки иммунной системы, шоколад, 6 фунтов (упаковка может варьироваться)

    BSN TRUE-MASS Weight Gainer, Протеиновый порошок для набора мышечной массы, шоколадный молочный коктейль, 10.38 фунтов

    Naked Vegan Mass — натуральный веганский протеиновый порошок для набора веса — 8 фунтов, без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов.Без искусственных ингредиентов — 1230 калорий — 11 порций

    MuscleMeds Carnivor Mass Anabolic Beef Protein Gainer, шоколадная помадка, 10.7 фунтов

    • Питание на порцию:
      1830 калорий
      63 г белка
      385 г углеводов
      4 г жира
    • Количество порций: 20
    • Топ-3 ингредиента: Многофазный углеводный комплекс (полимеры глюкозы, овес (как Avena sativa), изомальтулоза), многофазная протеиновая система (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина 97%, изолят сывороточного протеина, гидролизованный изолят сывороточного протеина), какао (обработанный щелочью),
    • Аллерген: глютен- Бесплатно, Молоко
    • Тип: Порошок
    • Размер: 7 ФУНТОВ
    моногидрат креатина
    ЧТО МЫ НРАВИТСЯ + ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ 907 —
    ❌ Не содержит медленно усваиваемых белков
    ✅ Содержит 21 витамин и минерал
    ✅ Добавлено 14.1 г BCAA
    ✅ 20 порций на 7-фунтовую ванну

    Если вы стремитесь к экстремальному набору мышц, вы не ошибетесь с MuscleTech Mass Tech Extreme 2000.

    При смешивании с водой этот гейнер обеспечивает ваше тело замечательными 1830 калориями, . Но если вы хотите максимально использовать его, смешайте его с обезжиренным молоком, чтобы получить от до 2000 калорий в своем напитке — это почти столько же калорий, сколько вы получаете, съедая целую 14-дюймовую обычную пиццу!

    Этот коктейль для набора веса дает вам огромное количество углеводов 385 г на порцию .Его многофазный углеводный комплекс состоит из полимеров глюкозы, овсяных отрубей, и изомальтулозы . Эта смесь углеводов дает вам быстрый и продолжительный запас энергии для ваших упражнений.

    Mass Tech Extreme 2000 также отлично выглядит, если проверить содержание в нем протеина. Каждая порция дает вам огромные 63 г белка . Вы можете увеличить количество белка до 80 г, если смешать его с обезжиренным молоком .

    Его многофазная протеиновая система включает 4 формы сывороточного протеина , в том числе:

    • Концентрат сывороточного протеина
    • Изолят сывороточного протеина 97%
    • Изолят сывороточного протеина
    • Гидролизованный изолят сывороточного протеина

    Сывороточный протеин высоко ценится за его полный аминокислотный профиль мышцы со всеми 9 EAA (незаменимыми аминокислотами), которые необходимы для наращивания и восстановления мышечной ткани.

    Сыворотка также быстро усваивается организмом, быстро насыщая мышцы питательными веществами, что делает этот гейнер отличным коктейлем для употребления сразу после тренировки.

    Mass Tech Extreme 2000 не останавливается на достигнутом. Он также дает впечатляющие 10 г моногидрата креатина на порцию . Креатин помогает направлять воду к мышечным клеткам, в мгновение ока заставляя мышцы казаться больше.

    Креатин

    также увеличивает запасы АТФ в мышцах, давая вам больше мышечной силы, чтобы поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений в подходах.

    Чтобы помочь вам сохранить рост мышечной массы, Mass Tech Extreme 2000 дает вам дополнительно на 14,1 г BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) . Эти BCAA помогают защитить от катаболизма мышц и служат дополнительным источником энергии для вашего тела во время тренировок.

    MuscleTech Mass Tech Extreme 2000 доступен во вкусах Triple Chocolate Brownie и Vanilla Milkshake .

    Приговор
    Обладая потенциалом обеспечить вас 2000 калориями и 80 г белка за один напиток, MuscleTech Mass Tech Extreme 2000 выглядит созданным для эктоморфов, которые хотят БОЛЬШЕ расти в размерах.Его 10 г моногидрата креатина также являются дополнительным бонусом, который поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировок.
    • Пищевая ценность на порцию:
      1250 калорий
      50 г белка
      252 г углеводов
      4,5 г жира
    • Количество порций: 8
    • Топ-3 ингредиента: Мальтодекстрин, смесь казеинатного протеина (концентрат сывороточного протеина) , Сладкая молочная сыворотка, яичный белок), какао
    • Аллерген: Молоко, соя, яйца
    • Тип: Порошок
    • Размер: 6 фунтов (2.72 кг)
    9069 ароматизаторы
    ЧТО НАМ НРАВИТСЯ + ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
    ✅ Содержит смесь источников быстро-, средне- и медленно перевариваемого белка ❌ Всего 8 порций на 6-фунтовую ванну
    ✅ Содержит 26 витаминов и минералов
    ✅ 3 г моногидрата креатина на порцию
    ✅ 500 мг L-глутамина на порцию

    Если ваша цель — набрать худой вес, не превращаясь в Невероятного Халка, Optimum Nutrition Serious Mass вас не разочарует.

    Serious Mass — это хорошо сбалансированная комбинация питательных веществ для наращивания мышечной массы. Каждая порция дает вам 1250 калорий и 253 г углеводов .

    В нем используется мальтодекстрин — углевод, который быстро переваривается и усваивается организмом. Это позволяет вам наслаждаться быстрой доставкой питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая ускоренный рост, восстановление и восстановление мышц после тренировки.

    Для протеина Serious Mass использует смесь Protein Blend , которая включает в себя источники протеина с быстрым, средним и медленным перевариванием:

    • Казеинат кальция (медленный)
    • Яичные белки (средний)
    • Концентрат сывороточного протеина, сладкая сыворотка (быстрый)

    Чтобы помочь вам в тренировках, Serious Mass также предоставляет вам 3 г моногидрата креатина и 500 мг L -глютамин на порцию .

    Креатин помогает продлить выносливость при тренировках и придает мышцам более объемный вид. L-глутамин, с другой стороны, помогает ускорить восстановление мышц и защищает мышечную ткань от превращения в энергию.

    Optimum Nutrition Serious Mass доступен в вариантах Creamy Vanilla , Strawberry , Banana , Chocolate и Chocolate Peanut Butter .

    Приговор
    Optimum Nutrition Serious Mass предлагает твердое питание как для случайных, так и для активных игроков.Он содержит хорошо сбалансированную смесь калорий, белков и углеводов и усилен добавлением креатина, витаминов, минералов и глютамина для всесторонней поддержки набора массы.
    • Питание на порцию:
      1228 калорий
      50 г белка
      215 г углеводов
      17 г жира
    • Количество порций: 15
    • Топ-3 ингредиента : смесь углеводов, протеин, протеин, мальтодекстрин, мука из цельнозерновой овсяной муки Концентрат
    • Тип: Порошок
    • Размер : 10.38 фунтов (4,71 кг)
    ЧТО НАМ НРАВИТСЯ + ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
    ✅ Отличное соотношение цены и качества при 15 порциях на мешок высотой 10,38 фунта 90❌70 содержание сахара (19 г)
    ✅ Отличается смесью быстро и медленно усваиваемых источников протеина
    ✅ Доступен с 4 вкусами

    Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять большое количество белка.Если вы ищете гейнер с множеством источников белка, BSN True-Mass 1200 — отличный выбор.

    True-Mass 1200 содержит 50 г белка на порцию . Его Protein Matrix щеголяет смесью 8 различных источников белка , каждый из которых имеет разную скорость абсорбции, чтобы поддерживать ваши мышцы в круглосуточном состоянии:

    • Казеинат кальция, мицеллярный казеин (медленный)
    • Яичные белки
    • Концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизованный сывороточный протеин, пептиды глутамина (быстро)
    0002 С его 9000 Благодаря сбалансированной смеси быстро, средне и медленно усваиваемых источников протеина True-Mass 1200 станет отличным коктейлем, который можно употреблять практически в любое время.Он быстро насыщает мышечные клетки аминокислотами и обеспечивает устойчивый поток питательных веществ для наращивания мышц в течение продолжительных периодов времени.

    Как следует из названия, True-Mass 1200 дает вам 1228 калорий на порцию . Вы получаете 215 г углеводов на порцию в форме мальтодекстрина , который быстро переваривается и усваивается организмом.

    На этикетке питания также указано, что он содержит триглицеридов со средней длиной цепи , тип жирной кислоты, которая используется вашим организмом в качестве легкодоступного источника энергии.

    Приговор
    Чтобы стимулировать рост мышц, вы хотите потреблять большое количество белка каждый день — и BSN True-Mass 1200 может помочь вам удовлетворить ваши потребности в высоком количестве белка. Благодаря 8 источникам протеина в протеиновой матрице вы можете рассчитывать на True-Mass 1200, чтобы поддерживать питание ваших мышц в течение более длительного периода времени.
    • Пищевая ценность на порцию:
      1230 калорий
      50 г белка (белок желтого гороха, органический белок коричневого риса)
      248 г углеводов
      4 г жира
    • Тип: Порошок
    • Ингредиенты : органический протеин тапиоки, мальтодекстрин, горох Рисовый протеин
    • Количество порций: 14
    • Размер : 8 фунтов (3.63кг)
    ЧТО НАМ НРАВИТСЯ + ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
    ✅ Имеет неароматизированный вариант Ванильный сахар более чем на 50 вкусов шоколада и ванили обслуживающий

    Если вы придерживаетесь веганского образа жизни, у вас будет довольно ограниченный выбор средств для набора массы. Vegan Naked Mass, состоящий из смеси растительных белков, идеально подходит для веганов, которые хотят быстро набрать вес.

    Предоставляя вам 1230 калорий на порцию , Vegan Naked Mass легко не отстает от лучших коктейлей для набора веса с точки зрения содержания калорий. Вы также получаете 248 г углеводов ( органический мальтодекстрин ), которые легко усваиваются и усваиваются организмом.

    Что касается протеина, Vegan Naked Mass также выглядит довольно впечатляюще. Каждый коктейль содержит 50 г белка (белок желтого гороха, органический коричневый рис ), который имеет полный аминокислотный профиль — это означает, что вы получаете все 9 EAA (незаменимые аминокислоты), которые поддерживают рост сухой мышечной массы.

    Vegan Naked Mass не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей. Однако его варианты Chocolate и Vanilla выглядят загруженными партиями сахара — до 56 г на порцию! Если вы контролируете потребление сахара, вы можете попробовать его Unflavored версии , который содержит 24 г на порцию.

    Приговор
    Vegan Naked Mass, состоящий из прочного сочетания калорий, органических углеводов и растительных белков, может помочь вам набрать вес без ущерба для веганской диеты.Просто помните о довольно высоком содержании сахара, особенно в шоколадном и ванильном вариантах.
    • Питание на порцию:
      710 калорий
      50 г белка (гидролизованный изолят говяжьего протеина)
      125 г углеводов
      2 г жира
    • Тип: Порошок
    • Количество порций: 25
    9687 НАМ НРАВИТСЯ +
    ЧТО МЫ НЕ НРАВИТСЯ —
    ✅ 14 порций на 6-фунтовый бак ❌ Не самая высокая калорийность
    ✅ 5 г креатина01 0 на порцию ✅ Содержит триглицериды со средней длиной цепи
    ✅ Без сахара
    ✅ Использует быстро усваиваемые углеводы для быстрой доставки питательных веществ. )

    Большинство доступных сегодня гейнеров используют молочные белки, содержащие лактозу.Если у вас проблемы с перевариванием лактозы, MuscleMeds Carnivor Mass станет идеальным выбором.

    В отличие от типичных коктейлей для набора веса, в которых используется молочный белок, такой как сыворотка или казеин, Carnivor Mass содержит гидролизованный изолят говяжьего белка . Говяжий белок является полноценным источником белка, а это означает, что он снабжает вас всеми 9 незаменимыми аминокислотами (EAA).

    Каждая порция содержит 50 г гидролизованного изолята говяжьего протеина , который, по словам Carnivor Mass, содержит на 350% больше аминокислот по сравнению с сырой говядиной или сывороткой.Гейнер не содержит сахара или лактозы , что делает его подходящей альтернативой для эктоморфов с непереносимостью лактозы.

    Carnivor Mass дает вам 720 калорий и 125 г углеводов . Его углеводная матрица содержит микронных частиц мальтодекстрина, микронных частиц восковой кукурузы, амилазы и глюкоамилазы. Эти углеводы предназначены для создания быстрого и устойчивого потока энергии и питательных веществ в ваши мышцы.

    В качестве дополнительного бонуса Carnivor Mass также содержит 5 г моногидрата креатина на порцию. Креатин помогает достичь максимальной производительности на тренировке, позволяя поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений.

    Его формула также включает триглицеридов со средней цепью , которые дают вам дополнительную энергию для использования во время тренировок.

    MuscleMeds Carnivor Mass доступен во вкусах Chocolate Fudge , Chocolate Peanut Butter , Strawberry и Vanilla Caramel .

    Приговор
    Непереносимость лактозы не означает, что вы должны упустить средство для набора массы. Carnivor Mass — это безлактозный коктейль для набора веса, содержащий большое количество гидролизованного изолята говяжьего протеина на порцию, который не вызовет проблем с желудком, связанных с лактозой.

    ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

    Для эктоморфов добавление гейнера в свой рацион может помочь вам быстрее расти в размерах, особенно в сочетании с программой силовых тренировок и хорошо сбалансированной диетой.

    Если вы предпочитаете чудовищное количество калорий в коктейле, MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 — это то, что вам нужно, с его порцией до 2000 калорий. Для худых парней, которым не нужно чрезмерное количество калорий, Optimum Nutrition Serious Mass — это хорошо сбалансированный гейнер.

    Для любителей протеина BSN True-Mass 1200 выглядит впечатляюще благодаря своей протеиновой смеси, включающей 8 различных источников протеина. Если вам нужен гейнер, соответствующий вашему веганскому образу жизни, вы не ошибетесь с Vegan Naked Mass.

    Наконец, если ваша пищеварительная система имеет проблемы с лактозой или молочными продуктами, MuscleMeds Carnivor Mass — подходящий безлактозный гейнер для вашего рациона.

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

    Подходит ли эктоморфам гейнер?

    Да, гейнер может снабжать ваше тело большим количеством калорий, белков, углеводов и жиров для набора массы.

    Как эктоморфы набирают массу?

    Эктоморфы набирают вес, как и все остальные, но они должны быть последовательными в достижении избытка калорий каждый день.

    Эктоморфам нужно больше белка?

    Да, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

    У эктоморфов низкий уровень тестостерона?

    Нет никакой связи между худощавым телосложением и низким уровнем тестостерона.

    План диеты Endomorph BULK UP | Ebylife

    Сколько я могу прибавить в весе?

    В сочетании с хорошо структурированной программой силовых тренировок вы можете рассчитывать набрать где-то 1-2 кг (2.2-4,4 фунта) мышц в месяц.


    Как скоро я увижу результаты?

    Это сильно варьируется от человека к человеку. Некоторые видят результаты почти мгновенно, а некоторые не видят результатов до 3–4 недель. Не расстраивайтесь, если вы второй. Иногда организму требуется немного времени, чтобы приспособиться к новым привычкам питания. Если вы сможете оставаться последовательным и соблюдать диету, будьте уверены, вы увидите результаты.

    Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы диета работала?

    Это зависит от обстоятельств.Если ваша цель — набрать вес в любой форме или форме, вам не нужно поднимать тяжести. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, мы настоятельно рекомендуем вам выполнять программу силовых тренировок в сочетании с диетой. Таким образом, большая часть набора веса должна приходиться на мышечную массу, а не на жир.

    Подходит ли диета для веганов и вегетарианцев?

    Нет. В рацион входят мясо, рыба и молочные продукты.

    Что, если мне не нравится один из ингредиентов, могу ли я его заменить?

    Совершенно верно.Просто убедитесь, что выбранные вами заменители пищи имеют аналогичную пищевую ценность.

    Ингредиенты дорогие?

    Не обязательно. Однако, поскольку вы, скорее всего, съедите больше еды, чем обычно, вы можете потратить немного больше, чем обычно. Это стоит каждой копейки!

    Как долго длится диета?

    Это полностью зависит от вас. План диеты включает 7-дневный план приема пищи, который нужно повторять, пока вы не достигнете идеального веса и / или результатов. Достигнув этого, вы можете очень медленно адаптировать калории и потребление в соответствии со своими потребностями.

    Сколько калорий я буду есть в день?

    В дни без тренировок вы потребляете около 4000 калорий. В дни, когда вы завершаете тренировку, вы потребляете около 5000 калорий. Если во время диеты вы чувствуете, что ее либо слишком много, либо слишком мало, вы можете изменить дозу в соответствии со своими потребностями.

    Чувствую ли я себя сытым или голодным?

    Голодный? Без шансов! Полный? Возможно, сначала вы почувствуете, что переедаете.

    Питание для здоровья: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

    30.06.1978 0 Питание

    Правильное питание для здоровья и красоты

    Еда существенно влияет на состояние внутренних органов и самочувствие. Какие пищевые привычки приведут к здоровью? Проведем ревизию.

    СИЛА ПРИВЫЧКИ

    Пищевые стереотипы формируются еще в детстве и часто не сопоставимы с физиологическими потребностями. Один из примеров, знакомый многим – нас учат съедать все, что на тарелке, кушать обязательно с хлебом, приучают, что обед – это первое, второе и компот за один прием пищи.

    Пищевые привычки переходят от одного поколения в другое, мы вырастаем с родительскими установками, неосознанно повторяем их. Нездоровые привычки, которые часто идут вразрез с физиологией, приводят к постоянному перееданию. Медики давно отмечают, что избыточный вес в большинстве случаев связан не с врожденной предрасположенностью к полноте, а с неправильными пищевыми привычками.

    Чтобы сформировать новые, правильные стереотипы в еде нужно время, желание, сила воли и работа над собой.

    Здоровые привычки принесут пользу не только вам,
    а и детям, которые уже вырастут с ними
    и не столкнутся с проблемой нерационального питания в будущем.

    КАК РАСЧИТАТЬ НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ

    «Энергия тратится не только при активных движениях, а даже в покое и во время отдыха на поддержание жизнедеятельности, – рассказывает Элина ИСАЕВА, гастроэнтеролог Кутузовского центра. — Такой расход называют основным обменом веществ. Он равен примерно одной килокалории на каждый килограмм веса за час.

    Для расчета минимальных потребностей организма в калориях за сутки номинальный вес человека умножается на количество часов в сутках – 24. Для определения номинального веса необходимо от роста в сантиметрах вычесть 100.

    Так при росте 160 см, он будет равен 60 кг, а минимальные энергозатраты: 60 Ккал х 24 часа = 1440 Ккал в день. Но на самом деле энергии расходуется куда больше на повседневную активность: ходьбу, работу, ежедневные дела, спортивные нагрузки.

    Усредненный расход калорий для женщин – 2400 Ккал в день, для мужчин — 2800 Ккал. Чтобы похудеть калорийность питания должна быть ниже затрат энергии в сутки. Однако калорийность рациона не должна быть ниже основного уровня обмена веществ. В противном случае организм начинает стараться накопить жир (независимо от питательности диеты), чтобы выжить в «тяжелые» времена».

    ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

    «Основные принципы здорового питания: сбалансированный и разноплановый рацион с овощами, фруктами, рыбой, мясом, злаками и молочными продуктами, — рассказывает Элина Исаева. — Рекомендованная суточная норма – 500 г углеводов, 80 г жиров и 120 г белка. Лучше не включать в рацион быстроусвояемые углеводы, такие как сахар, сдобная выпечка. От них организм получает только избыток калорий.

    Хороший гарнир для животного белка – зеленые салаты и овощи, сельдерей, брокколи, спаржа, шпинат. Это натуральные онкопротекторы и сорбенты, которые выводят токсины.

    Осторожность со свежими овощами не помешает при заболеваниях ЖКТ – они могут стать причиной раздражения слизистой оболочки желудка и травмировать стенки кишечника. Меню больному лучше обсудить с гастроэнтерологом.

    Общее количество калорий стоит распределить на 5-7 приемов еды за день. Дробный рацион, небольшие объемы еды облегчают переваривание и усвоение пищи. Фрукты желательно кушать отдельно от другой еды, картофель не совмещать с животным белком (он меняет уровень рН желудочного сока, а белок тогда переваривается плохо).

    Оптимальный разовый объем еды – 300-350 мл. Если кушать больше, то растягивается желудок, чаще появляется чувство голода, увеличивается склонность к перееданию. Также врачи советуют отложить питье сразу после еды. Жидкость не только растягивает желудок, а и может снизить кислотность желудочного сока. Результат – пища переваривается долго и с трудом».

    ЧТО ОБЩЕГО

    «Между неправильным питанием и нарушением работы пищеварительной системы есть связь, — продолжает Элина Исаева. — Но все не совсем так, как принято думать. Так по результатам последних исследований выявили, что инфекции – причины свыше 90% гастритов. А стрессы, воспаления способствуют появлению язв слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки. Прямой взаимосвязи несбалансированного рациона с заболеваниями ЖКТ не обнаружили.

    Но есть и другая сторона – скудное на витамины и минералы, неправильное питание может привести к уменьшению защитных сил организма, иммунитета.

    Природа заложила в наш организм и желудок сильные защитные механизмы от болезнетворных микроорганизмов и вирусов. Но барьер ухудшается при недостатке витаминов, минералов и других важных элементов, которые мы получаем из продуктов питания.

    Что также важно – на функционирование и состояние органов пищеварительной системы влияют стрессовые ситуации. Именно по этой причине, часто, жалобы на желудок пропадают, как только уходят переживания и стрессы».

    ГОРОДСКАЯ ЕДА

    «Быстрый темп жизни в мегаполисах зачастую вынуждает отказываться от полноценного питания в пользу перекусов на бегу фастфудом и полуфабрикатами. Это не самые полезные продукты. Их главная проблема в большой жирности блюд, жарке во фритюре на не самом свежем масле, большом количестве соусов.

    Вторая проблема питания в городе – нерегулярность. Загруженность на работе, большие затраты времени на дорогу ведут к тому, что между завтраком дома и обедом на работе проходит много времени. А иногда он и вовсе переходит в поздний и плотный ужин. Если вместо полноценного завтрака была только чашка кофе, то расстройства пищеварения и лишний вес почти гарантированы.

    Неравномерное питание ведет к тому, что еда переполняет желудок, увеличивая его объемы, желудочный сок вырабатывается в больших объемах, процесс пищеварения затягивается. Все это сказывается на кишечнике, который перестает работать ритмично, желчном пузыре, в котором скапливается желчь, формируются камни, возникает воспаление.

    Еда на рабочем месте – отдельная тема. Как альтернатива обеду покупается фаст-фуд или сладости, которыми удобно перекусить на ходу. «Диета» из сдобной выпечки, шоколада, кондитерских изделий за несколько месяцев портят даже идеальную фигуру. Но это только начало – чем меньше белковых продуктов в рационе, тем больше хочется сладкого, поэтому не купить очередное пирожное или печенье становится все сложнее. Тем временем начинаются сбои в работе поджелудочной железы, ухудшается микрофлора в кишечнике, возникает дисбактериоз.

    Не самая полезная пищевая привычка – кофе. С одной стороны – кофеин придает энергии и сил, но после периода активности наступает усталость и упадок сил. А дальше – следующая чашка кофе. При этом клетки не успели восстановить запасы энергии, организм работает на износ. Оптимальное количество кофе – одна чашка в день».

    КАК ОРГАНИЗОВАТЬ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ НА РАБОТЕ

    • • Брать полноценное питание из дома или воспользоваться обедами на заказ с доставкой (услуга предлагается многими компаниями, в том числе есть предложения по диетическому меню).
    • • Правильно выстраивать пропорции жиров, белков, углеводов. В блюдах основного приема еды за день должны быть белок и клетчатка.
    • • 4 часа – максимальное время перерыва между едой. Планируете рабочую поездку, загружены работой – возьмите заранее что-то для здорового перекуса и достаточное количество воды с собой.
    • • Меняем изделия из белой муки, рафинированный рис на отрубные и цельнозерновые продукты. В них содержатся клетчатка и витамины (В6, Е, магний, фолиевая кислота и другие), которые дольше сохранят чувство сытости.
    • • Держите на виду фрукты (яблоки, апельсины, хурму). 3-5 фруктовых перекусов в день между основной едой полезны.

    ЕДА ДЛЯ КРАСИВОЙ УЛЫБКИ

    «Вам важно здоровье? Не хотите стать частым гостем у стоматолога, тогда – внимание на питание, — уверенно заявляет Светлана УРЗОВА, стоматолог Кутузовского центра. — В прошлом люди не знали рафинированного сахара, ели много растительной и сырой пищи. Проблем с зубами они почти не знали. На нашем столе в основном мягкая и обработанная пища, с большим количеством углеводов. Результаты: мышцы и зубы не получают нужной нагрузки при жевании, челюсти недостаточно развиваются, слабеют.

    Это как в спорте – чем меньше тренировок и нагрузки, тем слабее мышцы и хуже фигура. Зубам регулярные «тренировки» тоже нужны. Пережевывание твердых яблок, моркови стимулируют производство слюны, которая незаменима для укрепления эмали зубов, нейтрализации кислот и самоочищения ротовой полости.

    Важный момент – в некоторых фруктах повышенная кислотность,
    что рискованно увеличением чувствительности эмали,
    особенно уже есть стертые участки и микротрещины.

    Но все мы разные, и у одного человека с чувствительной эмалью кислые фрукты не принесут пользы, а другому – помогут очистить зубы от мягкого налета».

    ВКУСНЫЙ ВРАГ

    «Конечно это сахар, – говорит Светлана Урзова. – Он способствует росту количества вредных микроорганизмов, которые провоцируют кариес, пародонтит и другие зубные неприятности. Чтобы зубы были здоровы, уменьшаем количество сахара и продуктов с простыми углеводами в составе. Это выпечка, кондитерские изделия, особенно те, которые остаются на зубах надолго – нуга, мягкая карамель. После них желательно почистить зубы или хотя бы прополоскать рот чистой водой. Куда полезней один раз в день разрешить себе что-то сладкое, чем съедать одну небольшую конфетку каждый час».

    ПОЛЕЗНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

    Не стоит бесконтрольно принимать кальций и витаминные комплексы, несмотря на то, что зубам необходимы витамины и минералы. Но получать их лучше из продуктов питания.

    Один из основных элементов для здоровых зубов – КАЛЬЦИЙ. Он содержится в брокколи, сушеном инжире, кунжуте, но его основной источник – молочные продукты. Всего 100 грамм пармезана или чеддера обеспечат суточной дозой кальция (1000-1100 мг). Что не менее важно, сыр образует защитный слой на зубной эмали, уменьшает кислотность. Поэтому ломтик сыра после сладостей или фруктов будет полезен. А чтобы кальций усвоился, потребуется витамин D, который содержится в рыбе жирных сортов или вырабатывается на солнце.

    ФТОР – мы получаем его из питьевой воды (в норме в 1 литре содержится 1 мг фтора). Этот элемент укрепляет зубную эмаль и снижает риск появления кариеса.

    ВСЕ ПРОГРАММЫ

    Название программы

    Стоимость, руб

    Правила питания для здоровья и долголетия

    Здоровое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья и профилактике заболеваний, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию, нормализации массы тела.

    Основные принципы здорового питания: 

    Максимальное разнообразие рациона (не менее 20 – 30 различных продуктов в день).

    Все пищевые продукты делятся на 5 основных групп:

    • мясо и его заменители – рыба, яйца, бобовые (фасоль, соя, бобы)-важны в питании человека как источники: белка, железа, цинка, витаминов группы В.
    • молоко и молочные продукты- важны в питании человека как источники: легкоусвояемого кальция, белка, витаминов А, В2,В12.
    • продукты из зерна- важны в питании человека как источники: пищевых волокон (клетчатки), крахмала, витаминов группы В, железа и других минеральных веществ.
    • овощи и фрукты — важны в питании человека как источники: пищевых волокон, β-каротина, фолиевой кислоты, витамина С, калия, воды.
    • жиры, масла – несут в себе ряд незаменимых веществ: витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты – линолевую и линоленовую, сахар и сладости – содержат большое количество  либо жира, либо сахара, а чаще и того и другого вместе. Как правило скудны в отношении незаменимых пищевых веществ, неся при этом избыток «пустых» калорий.

    Каждая группа продуктов характеризуется определенным составом и пищевыми свойствами. Ни один вид  продуктов в отдельности  не может обеспечить организм всеми незаменимыми пищевыми веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья.

    Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и др.). Комбинация всех групп пищевых продуктов создает полный набор незаменимых пищевых веществ.

    Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам. Потребление энергии с пищей в количествах, превышающих потребности организма, приводит к отложению жира и увеличению массы тела.

    Оптимальный режим питания (регулярность, дробность, разумное распределение пищи в течение дня). Важно соблюдать для хорошего усвоения организмом  пищевых веществ и профилактики накопления жировых отложений. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15%, ужин – 25 %. Эти величины носят усредненный характер, нет возражений против более частого приема пищи – до 5 – 6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также детьми дошкольного возраста.

    Рациональная кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые качества и сохранность исходной пищевой ценности. Например, витамин С – самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин; витамин В1 легко разрушается при высокой температуре, особенно в щелочной среде.

    Учет индивидуальных особенностей (пол, возраст; конституция; условия жизни; состояние окружающей среды; состояние здоровья, в том числе непереносимость отдельных продуктов и блюд; семейные и национальные особенности и др).

    Безопасность продуктов питания.

    В ежедневном рационе человека должно быть мало:

    — Рафинированных (очищенных) продуктов: изделия из муки высшего сорта, рафинированные растительные масла –  использование только для тепловой обработки продуктов.

    — Колбасных изделий (колбасы, сосиски, сардельки и др.) –  содержат много скрытого жира,  соли,  ненатуральные пищевые  добавки (нитриты, фосфаты).

    — Сухих супов, бульонных кубиков, полуфабрикатов –  содержат консерванты, стабилизаторы вкуса, ароматизаторы. Эти добавки могут провоцировать развитие аллергических заболеваний, гастрита, желудочных и кишечных расстройств.

    — Соли – общее потребление с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

    — Чистого сахара и продуктов содержащих его в избытке (газированные сладкие напитки и др.). Ежедневное потребление сахара не должно превышать  50 г.

    Необходимо выбирать продукты содержащие минимум консервантов, красителей, ароматизаторов и др. пищевых добавок.

    Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                                          Д.Г. Борухович

    Правильно питаться –здоровья набираться / Министерство здравоохранения Республики Башкортостан

    Семья и родители для ребенка – это основа, база для формирования его характера, развития способностей, для воспитания востребованного и полноценного члена общества.

    Развитие, рост, здоровье ребенка напрямую зависит от правильного питания. Обеспечить поступление в организм достаточного количества витаминов, минералов, других полезных микроэлементов позволяет сбалансированный, разнообразный рацион. Питание детей во многом отличается от питания взрослых, так как у ребенка гораздо выше потребность в натуральных продуктах и питательных веществах, особенно тех, которые задействованы в его росте и развитии.

    Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ:

    Белки. Являются строительным материалом для тканей и клеток организма. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.

    Углеводы. Поставляют энергию организму. Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в сырых овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах. Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.

    Жиры. Поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка. Содержатся в сливках, сливочном масле, растительном масле, рыбе.

    Кальций. Влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д. Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах,бобовых, обогащенных продуктах.

    Железо. Играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах. Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.

    Достаточно придерживаться соотношения белков к жирам и углеводам у детей в младшем возрасте в пропорции 1:1:3, в старшем возрасте 1:1:4 и следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда присутствовали мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Экспериментируйте с оформлением и решением блюд, используйте яркие и полезные ингредиенты, привлекайте детей к участию в процессе приготовления еды. Ешьте вместе с детьми. Лучший пример -ваш собственный. Избегайте фаст-фуда. Как бы вам не хотелось, порой, в выходные или на отдыхе полакомиться гамбургерами или картошкой фри, постарайтесь не искушать ни себя, ни детей. В любом ресторане домашней кухни еда будет вкуснее, а детское меню сегодня присутствует в большинстве заведений. И пожалуйста, не забывайте, что, здоровое питание для детей–это обеспечение полноценного развития, основа здоровой и долгой жизни Вашего ребенка.

     

    Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (по информации РЦМП)

    Правильное питание для здоровья зубов

    Ты то, что ты ешь! Слышали ли Вы когда-нибудь это выражение? А знаете ли Вы, что причинами возникновения заболеваний органов полости рта также являются неправильное питание, недостаток витаминов и минералов в пище? Сегодня поговорим об этом.

    Для профилактики заболеваний зубов и дёсен помимо ежедневной гигиены полости рта и посещения врача-стоматолога раз в полгода, необходимо рациональное питание.

    • Питание современного человека должно быть сбалансировано не только по основным показателям белков, жиров, углеводов и витаминов, но и минеральных веществ.
    • Не следует забывать и о роли пищи как фактора самоочищения полости рта. Твёрдая пища (сырые овощи, твёрдые фрукты) способствует механическому очищению полости рта, массирует дёсны. Любая грубая и волокнистая пища, которую надо долго пережёвыватьразгоняет кровь по челюстям и дёснам, что тоже играет положительную роль.
    • Ограничьте количество легкоусвояемых углеводов. Во-первых, конфеты, торты и прочие вкусности, являются превосходной пищей для микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль. Во-вторых, они лишают зубы привычной жевательной физкультуры и процессов самоочищения.
    • В условиях современного образа жизни, привычек, воздействия рекламы, современном развитии пищевой индустрии, когда чрезвычайно широкое распространение получили готовые сухие блюда и полуфабрикаты, у людей достаточно остро встала проблема «жевательного дефицита».
      Известно, что человек, лишённый физической нагрузки, больше подвержен заболеваниям и выглядит менее здоровым. Также и с зубами. При вялом жевании или жевании только с одной стороны ухудшаются обменные процессы в клетках, замедляется естественное очищение зубов. Известный факт — тщательное пережёвывание пищи благоприятствует более быстрому и лучшему её усвоению. Поэтому не позволяйте зубам лениться. Зубам, как и мышцам, каждый день нужна гимнастика. За счёт движения мышц, клетки быстро обновляются.
    • При долгом жевании выделяется примерно в 10 раз больше слюны, чем в спокойном состоянии. В слюне содержаться: ферменты, гормоны, биологически активные вещества, витамины, а также минеральные компоненты. Слюна по составу способна нейтрализовать кислоту, выделяемую бактериями. Помимо этого, компоненты слюны образуют на эмали зубов защитную плёнку.

    Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики о правильном питании — «Ингушетия» — интернет-газета

    Еда — один из основных факторов, влияющих на продолжительность жизни. Резкий скачок, произошедший в развитии науки и техники, сказался и на рационе питания. На примере даже одного поколения можно проследить, как меняется культура потребления пищи и насколько она влияет на продолжительность жизни.

    Как же формируется пищевое поведение и что это такое, нашим читателям расскажет заведующая Республиканским центром общественного здоровья и медицинской профилактики Людмила Бузуртанова:

    — Наверное, будет полезно и интересно узнать нашим читателям, что такое правильное питание, и как неправильное питание и нарушения в нем могут привести к различным заболеваниям, нарушениям функции организма, к нежелательному воздействию на организм при уже имеющихся хронических заболеваниях.

    Правильное, сбалансированное, рациональное питание, это прежде всего образ жизни, а не строгая, изнуряющая диета. Здоровое питание дает возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие. Как говорил Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

    Существует несколько основных правил здорового питания:
    — еда должна включать в себя основные составляющие, необходимых организму: белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы;
    — приемы пищи осуществляются примерно в одно и то же время;
    — принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями — 4-6 раз в день;
    — последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну;
    — соблюдать питьевой режим;
    — есть только тогда, когда ощущается чувство голода;
    — отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой;
    — выбирать вкусную и разнообразную пищу.

    В рационе питания обязательно присутствие рыбы, любого мяса нежирных сортов, молочных продуктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов, масла растительного нерафинированного, зелени.

    Исключить из рациона питания или ограничить различные виды соленья, копчености, фастфуд, кондитерские изделия, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, жирную и жареную еду, алкоголь.

    Формирование пищевого поведения представляет собой сложный динамический процесс, который начинается с рождения и продолжается всю жизнь. Поскольку пищевые привычки закладываются в детстве, необходимо знать причинные факторы с целью разработки эффективных образовательных стратегий по формированию здорового пищевого поведения.

    Вкусовые предпочтения определяются генетической предрасположенностью, заключающейся в выборе сладкого и соленого в качестве предпочтительных вкусов, при этом горький и кислый вкусы связаны с неудовольствием. Однако с момента рождения пищевые привычки начинают меняться под влиянием значимых взрослых и окружающей среды. Количество съеденной пищи, ритуалы, связанные с процессом приема пищи, специфичны для каждого человека, а пищевые привычки могут определяться множеством внешних факторов (семейными традициями, религиозными представлениями, жизненным опытом, влиянием имеющихся в обществе стереотипов, связанных с едой, и прочее).

    В формировании пищевого поведения ребенка особое место занимают первые три года жизни, поскольку тесно связаны с его моторным, психическим и социальным развитием.

    Психологи подчеркивают, что в этот период крайне важно предоставлять детям свободу выбора в процессе приема пищи: делать перерывы в кормлении, если ребенок устал; позволять ребенку играть или отвлекаться во время кормления. Ограничение и контроль являются неэффективными стратегиями и приводят к формированию нарушения пищевого поведения в детском возрасте. Необходимо научить своего ребенка распознавать чувство насыщения и не переедать. Не заставляйте ребенка доедать, если он говорит, что больше не голоден.

    К подростковому возрасту пищевая потребность претерпевает ряд изменений, приносящих скорее вред здоровью, чем пользу. Это происходит потому, что подростки активно употребляют в пищу много сладкого, пьют газированные напитки, часто едят вне дома, например, в ресторанах быстрого приготовления (фастфудах), при этом уменьшая долю молочных и других полезных продуктов. Меняются не только их вкусовые предпочтения, но и пищевые привычки: подростки часто пропускают завтрак, реже едят в семейном кругу. Это приводит к нарушению режима питания, а также снижает качество потребляемой пищи.

    Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия — ограничение приема пищи, и булимия — эпизоды переедания, все чаще встречаются в современном обществе. В настоящее время мы можем говорить об эпидемии нарушений пищевого поведения.

    Анорексия и булимия, как правило, возникают у девочек в подростковом возрасте. Они могут быть первичными, когда развиваются как основное заболевание, и вторичными, когда возникают на фоне депрессии. Как правило, нарушения пищевого поведения возникают, когда подросток недоволен своей внешностью и хочет измениться. Он пытается решить проблему с помощью снижения веса.

    Булимия — данное расстройство пищевого поведения характеризуется частым перееданием, сопровождающимся «компенсирующим» поведением — искусственной рвотой, чрезмерной физической нагрузкой и злоупотреблением слабительных и мочегонных препаратов. К побочным явлениям булимии можно отнести проблемы с желудочно-кишечным трактом, тяжелую дегидратацию и проблемы с сердцем, вызванные дисбалансом электролитов.

    Анорексия и булимия — это проблема психическая, и ее лечением должен заниматься специалист. Другой вопрос — это неправильное питание, которое можно откорректировать, исключив вредные продукты и дополнив продуктами полезными, рассчитав их калорийность. При этом необходимо учитывать возраст, пол, физическую нагрузку.

    В завершение хотелось бы призвать читателей ещё раз к здоровому образу жизни, где одним из самых важных компонентов было, есть и остаётся здоровое питание. Правильно питаясь, вы можете избежать таких заболеваний, как инфаркт, инсульт, сахарный диабет, болезни органов системы пищеварения и другие.

    Польза правильного питания для красоты, здоровья и долголетия. Консультация диетолога-нутрициолога

    В современном представлении правильное питание — это рациональное, сбалансированное по всем основным компонентам (нутриентам), индивидуально подобранное питание без вреда для здоровья. Соблюдение принципов правильного питания — не только залог крепкого здоровья и красоты, но и, практически, основа молодости организма и долгой жизни. С помощью рационального питания можно решить множество проблем, связанных с нарушением здоровья, успешно достичь личных целей в этом направлении каждому человеку.

    Польза правильного питания не только в том, что диета строится с учетом заболеваний, которые имеет человек, но и, в определённых ситуациях, в снижении дозы принимаемых лекарственных препаратов, а также в способствовании формирования здорового образа жизни.

    Кроме того, при желании или необходимости, можно эффективно снизить свой вес, при этом, таким образом, чтобы «потерянные» килограммы в последующем не «вернулись» с вредными продуктами обратно.

    Особенность правильного питания заключается не столько в использовании модных диет, голодания, причинения себе дискомфорта, связанного с ограничениями в приёме пищи, сколько в оптимизации существующих пищевых привычек и сбалансированности компонентов принимаемых продуктов и напитков. 

    Для решения таких непростых задач, безусловно, потребуется консультация специалиста по правильному питанию — диетолога-нутрициолога, с участием которого человек может определиться с тем, какие шаги он готов предпринять, чтобы максимально комфортно и без вреда для здоровья добиться поставленной цели.

    У каждого должен быть свой путь к красоте и здоровью: например, кто-то, имея избыточный вес, может захотеть идти к правильному питанию постепенно, поэтапно, переходя от одного рациона к другому (например, от «средиземноморской диеты» к «низкоуглеводному высокожировому» рациону, а затем, и к «кетодиете»). А кто-то может захотеть более быстрого достижения требуемого результата по снижению веса либо по уменьшению воспалительных хронических процессов в организме, либо по уменьшению частоты и выраженности проявлений своих заболеваний, — в таких случаях можно сразу перейти к индивидуально подобранному правильному питанию / лечебной диете.

    Индивидуально подобранное правильное питание принесет больше пользы для здоровья и позволит достичь лучших результатов при занятии фитнесом, в процессе коррекции фигуры или в получении более значимого результата физических упражнений, в наборе мышечной массы при тренировках.

    Для достижения долгосрочного положительного оздоровительного эффекта, возможно, потребуется изменить продукты питания, наладить сон, оптимизировать приём жидкости, правильно подобрать объём физических нагрузок.

    Залог успеха на пути к здоровью и красоте — совместные стремления пациента и врача диетолога-нутрициолога, его постоянная консультация и рекомендации.

    В нашей клинике «ВИТА-МЕДИКУС» мы всегда готовы оказать помощь, а я, как врач диетолог-нутрициолог, рад помочь вам в организации правильного, сбалансированного индивидуально адаптированного питания для поддержки здоровья и красоты на пути к долголетию и улучшению качества жизни.

    Искренне Ваш, врач Диетолог, Нутрициолог Ю.Ю. Смирнов

    Почему важно разнообразное питание для здоровья?

    Разнообразие в питании давно рассматривается как доказательство не только здорового образа жизни, но и денежного достатка.

    Многие считают, что ежедневно есть одни и те же продукты вредно для здоровья, для других богатый рацион из десятка всевозможных блюд стал символом благополучия.

    Люди порой просто поражают неугасаемым стремлением разнообразить свое меню, при этом мало кто задумывается, ради чего он это делает.

    А ведь для того чтобы иметь хорошее здоровье, нужно просто правильно подбирать и сочетать продукты, которые способны обеспечить организм различными питательными веществами. Сбалансированное питание не требует колоссальных усилий, самое главное включить в меню как можно больше полезных продуктов.

    Но чаще всего повседневная готовка превращается в рутину, и на нашем столе раз за разом появляются одни и те же блюда с одинаковыми ингредиентами. Но так ли это плохо?

    Конечно, однообразное питание не приветствуется приверженцами здорового образа жизни, но это вовсе не смертельный приговор для вашего здоровья. Если каждый день есть в обед пельмени, а с утра и вечером употреблять свежие овощи и фрукты, то организм не будет испытывать недостатка полезных веществ. И это доказанный факт, который подтверждают врачи!

    Почему меню должно быть разнообразным

    Нужно сделать акцент на том, что разнообразие – это не обязательно огромное меню из всевозможных новых блюд.

    По мнению диетологов, главное, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из 5 основных групп. К ним относятся: кисломолочные продукты, мясо, овощи, крупы, фрукты.

    Необходимо ежедневно съедать минимум один продукт из каждой категории, тогда организм будет получать достаточно питательных веществ.

    Но помните: чем многообразнее пища, тем больше съедает человек.

    Поэтому подсчет калорий тоже не повредит. Мы рождены с инстинктом насыщения, и с удовольствием выберем изобильный шведский стол вместо большой миски полезного салата.

    Причем инстинкт срабатывает даже при небольшом выборе продуктов, то есть все, что вы поставите на стол, вы обязательно попробуете.

    Поэтому, чтобы не переедать, стоит ограничивать разнообразие блюд, особенно людям с лишним весом.

    В человеческие гены с рождения заложена информация о том, что нужно есть как можно больше различной пищи.

    Это оправданно нашими физиологическими особенностями, мы всеядны и должны использовать все источники насыщения.

    К тому же ни один отдельно взятый продукт не содержит достаточного количества всех питательных веществ. Поэтому разнообразное сбалансированное питание полезно для нашего здоровья.

    Американские ученые уделяют особое внимание полезному питанию.

    Они провели исследование и изучили ежедневный рацион почти 60 тысяч женщин, для того чтобы подтвердить влияние продуктов на продолжительность жизни.

    В результате выяснилось, что у женщин, которые ежедневно ели по 16-17 полезных продуктов, риск смертности был ниже на 42%, чем у участниц, съедавших не более 8 продуктов. Об этом сообщает MedPage today.

    Отсюда можно сделать вывод, чем разнообразнее меню, тем ниже риск ранней смертности. Причем чем больше полезных продуктов съедает человек, тем дольше он живет.

    К наиболее полезным продуктам можно отнести: свежие фрукты, зеленые овощи, зерновые крупного помола, кисломолочные продукты, морскую рыбу. Среди наименее полезных можно выделить: синтезированные углеводы, продукты с содержанием химических красителей, транс-жиров, консервантов и ароматизаторов.

    Чем опасно однообразное питание

    Важным минусом однообразного рациона является его несбалансированность: это значит, что организм недополучает необходимые питательные вещества. Если это происходит длительное время, то нарушаются обменные процессы, ухудшаются самочувствие и внешний вид. Последствия однообразного питания могут быть разными, но они обязательно будут.

    При однообразном питании снижается аппетит, мы едим на автомате, часто «уткнувшись» в телевизор или просматривая прессу. При этом возникает психологическая зависимость: процесс употребления пищи становится бесконтрольным, вырабатываются условные рефлексы приема еды при обязательном сопровождении внешних раздражителей. Отсюда лишние килограммы, нервозность, плохое настроение.

    Несбалансированность однообразного питания также чревата последствиями.

    При употреблении одних и тех же продуктов часто возникают авитаминозы, которые сопровождаются сухостью и шелушением кожи, выпадением волос, снижением иммунитета и различными недомоганиями.

    Чтобы предотвратить авитаминоз многие принимают поливитамины. Но стоит помнить, что синтетические витамины плохо усваиваются организмом.

    Вторая сторона медали – это гипервитаминоз. Если в постоянно употребляемом продукте содержится большая доза какого либо витамина, то может произойти перенасыщение, что тоже неполезно для организма. Чтобы не сталкиваться с этими проблемами, желательно постоянно «обновлять» свой рацион, даже если вы питаетесь правильно и принимаете витаминные комплексы.

    Врачи предупреждают, что превалирование белковой пищи в рационе (это относится к любителям мясных блюд) негативно сказываться на работе печени и почек.

    А если ежедневное меню состоит исключительно из углеводов (крупы, картофель), то запас жиров в организме практически не расходуется, что приводит к набору лишнего веса.

    Поэтому ежедневный рацион должен отличаться разнообразием по составу и свойствам продуктов.

    Монодиеты опасны для здоровья

    Однообразное питание часто преподносится как оздоровительная диета. Но ограничение рациона – это далеко не то, что подразумевается под модными монодиетами.

    Употребление только одного определенного продукта на протяжении нескольких дней, причем в строго ограниченном количестве, опасно для нашего здоровья.

    Ни один диетолог не посоветует вам монодиету в качестве здорового питания даже при избыточном весе, так как подобные перекосы в питании в некоторых случаях смертельно опасны.

    Человеческий организм – это постоянно обновляющаяся сбалансированная система. Именно поэтому нам очень важно регулярно получать необходимые питательные вещества. Но в природе не существует универсального продукта, который содержал бы сразу все полезные для организма компоненты.

    Поэтому при недостатке питательных веществ организм начинает буквально «пожирать» сам себя, при этом нарушаются все биохимические процессы. Это приводит к ухудшению работы всех жизненно важных органов и систем, а в дальнейшем к тяжелым заболеваниям.

    Можно бесконечно перечислять последствия длительного однообразного питания. Главное помнить, что все в ваших руках! Будьте разборчивы в выборе продуктов, разнообразьте ежедневный рацион, ешьте как можно больше свежих овощей, фруктов, зелени, не переедайте и не голодайте.

    Почему здоровое питание важно для человека

    «Мы суть того, что едим», — говорили древние. В наши дни вопрос качественного и здорового питания каждого человека особенно актуален. Растущий ритм жизни, невозможность полноценного завтрака, обеда или ужина негативно влияют на здоровье людей. И в этих условиях особенно важно сохранить или развить здоровые пищевые привычки.

    Питание – основа жизни и здоровья

    Почему необходимость правильного питания сегодня стоит столь остро? Потому что слишком уж «неправильным» стал наш образ жизни. Изо дня в день подтачивают наше здоровье неблагоприятная экология, недостаток полезных веществ, стрессы и заболевания. Если нет времени на полноценный обед, приходится питаться гамбургерами или лапшой быстрого приготовления. А это приводит к болезням желудка, избыточному весу и проблемам с артериальным давлением.

    Поскольку мы почти не занимаемся физическим трудом и большую часть времени проводим в статичной позе в офисе, то многие из нас посещают спортивный зал. Правильное питание и физические нагрузки делают нас здоровее и увереннее в себе.

    Чтобы здоровое питание стало привычкой, следует есть в определенные часы. Если вы успеваете завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, значит вы успешно справляетесь с тайм-менеджментом, более собраны и продуктивны.

    Привычка к качественному питанию также экономит ваш бюджет. Лучше приобрести фрукты и овощи, чем сладости, содержащие большое количество химических добавок и консервантов.

    Какие продукты питания полезны, а какие – нет? При всем разнообразии подходов, диетологи сходятся в одном – жир, сахар и сладости следует свести к минимуму, а количество овощей и фруктов увеличить. И само собой, также следует ограничить или вовсе отказаться от полуфабрикатов и фаст-фуда.

    Какие продукты питания необходимы человеку

    К осознанию того, что правильное питание необходимо, люди приходят по-разному. Очень распространенный и неверный подход – бесконтрольные диеты. Например, после переедания в праздничные дни кто-то может почувствовать вину за срыв и резко перейти на голодание. В этом нет никакой пользы, скорее наоборот. Организм реагирует на стресс еще большим набором веса и другими проблемами.

    Универсальной диеты, которая подошла бы большинству людей, не существует. Кому-то помогает снижение количества углеводов и сахара, а кому-то это не нужно. Чтобы быть в хорошей физической форме и не болеть, необязательно голодать, важно только правильно подобрать продукты питания.

    Все мы знаем, что каждый пищевой продукт содержит 3 элемента: белки, жиры и углеводы.

    • Жиры – это материал, который участвует в создании клеточных мембран и формируют иммунитет.
    • Белки – важнейший компонент питания. Они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, фасоли и орехах.
    • Углеводы снабжают нас энергией. Такие продукты питания, как хлеб, крупы, кондитерские изделия и некоторые фрукты, содержат углеводы в большом количестве. Если ваше питание состоит из большого количества углеводов, то это приведет к избыточному весу и хроническим заболеваниям.

    Чтобы контролировать поступление нужных питательных веществ в организм, пользуйтесь таблицей калорийности. Так, человеку работающему в офисе, нужно 1800 калорий в день. Физические упражнения помогут израсходовать лишнее.

    Какие продукты питания необходимы в сбалансированном меню:

    • Хлеб, зерновые и картофель. Должны содержаться в каждом приеме пищи.
    • Овощи и фрукты. Не менее 400 граммов в любом виде – сырые или подвергнутые термической обработке.
    • Мясо и рыба. Следует употреблять ежедневно 2-3 раза в день по 100-150 граммов.
    • Молочные продукты. Для поступления в организм достаточного количества кальция рекомендуется употреблять ежедневно 50-100 граммов молочных продуктов.
    • Жиры. Количество жиров следует ограничить до 50 граммов в сутки.
    • Сахар. Потребление сахара также следует ограничить 50 граммами в сутки. Его избыточное потребление приводит к ожирению и болезням сердечно-сосудистой системы.
    • Разумный баланс между основными питательными веществами делает наш рацион более полезным и здоровым.

    Рекомендации для правильного питания

    • Чтобы быть всегда в хорошей форме, важно знать не только, что и сколько есть, но и как.
    • Само собой, мы хотим успеть сделать как можно больше, и поэтому часто едим на ходу, стоя и не самую полезную еду.
    • Как есть правильно:
    • Нужно есть в положении сидя и тщательно пережевывать еду;
    • Во время еды нужно думать о процессе еды;
    • Нежелательно есть перед телевизором или компьютером;
    • Не перекусывать конфетами, печеньем и прочими сладостями;
    • Есть небольшими порциями 4-5 раз в день;
    • По возможности есть только свежие продукты;
    • Предпочитать жареной пище приготовленную на пару

    Традиционно дневное питание человека делится на 3 приема: завтрак, обед и ужин. Иногда выделяют перекус, полдник и поздний ужин.

    Диетологи не раз отмечали безусловную пользу завтрака для здоровья. Завтрак должен быть высококалорийным, и в то же время, легким. Лучшие продукты для завтрака – это каши, творог, фрукты, мюсли.

    1. Обед – самое время для того, чтобы съесть мясо или рыбу с гарниром из тушеных овощей, картофеля или риса.
    2. Лучший ужин – кусок нежирного мяса с овощами.
    3. Если вас тянет к холодильнику вечером, и в течение дня вы не можете отказаться от перекусов, ешьте сухие или свежие фрукты, кефир, йогурты.

    Старайтесь питаться разнообразно. Один и тот же продукт каждый день надоедает. Чередуйте рыбные, мясные и молочные блюда. И не забывайте про полезные углеводы, например, цельнозерновой хлеб.

    Чтобы понять, сколько веществ нужно вашему организму, следует знать ваш вес и рост и считать количество белков, жиров и углеводов, а также взвешивать порции. Чаще пользуйтесь таблицей калорийности и специальными пищевыми весами. Лишние потребленные калории должны теряться при выполнении физических упражнений.

    Избавиться от лишнего веса и не допустить других проблем со здоровьем не так уж сложно. Достаточно лишь питаться правильно и быть физически активным – и килограммы будут сами уходить.

    На первый взгляд может показаться, что изменить пищевые привычки не так просто. Но если у вас есть цель и желание, то уже через 21 день ваш организм перестроится. Желание есть жирное, сладкое и вредное уменьшится, а потом и вовсе пропадет.

    И ваше самочувствие тоже изменится в лучшую сторону.

    Почему нужно питаться разнообразно?

    Сегодня все больше говорят о разнообразии в рационе питания. Казалось бы, почему бы не есть одно и то же каждый день, особенно если эта пища нам нравится? Но ограничение рациона питания до нескольких продуктов плохо сказывается на нашем здоровье и может даже стать причиной хронических заболеваний. Чем же полезно разнообразие пищи?

    Разнообразие пищи = полный набор питательных веществ

    Не все продукты одинаково питательны. Даже в полезных продуктах содержатся не все нужные нам микроэлементы. Поэтому, когда мы едим разнообразные продукты, мы с большей вероятностью получаем все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям.

    Например, помидоры богаты витамином С и В6, но это плохой источник белка, и в них совсем нет витамина В12.

    В курятине, наоборот, много витамина В12 и белка, но нет витамина С. Так, для получения этих питательных веществ, как минимум, полезно есть и курицу, и помидоры.

    Покупая овощи и фрукты на базаре или в супермаркете, обратите внимание на разнообразие цветов. Вещества, придающие цвет овощам и фруктам, содержат разные полезные для нашего здоровья антиоксиданты.

    Разнообразно питаться = здоровая микрофлора кишечника

    Разнообразие в рационе питания обеспечивает разнообразие в микрофлоре кишечника, что очень важно для здоровья.

    Разнообразие пищи = низкий риск развития пищевой аллергии и непереносимости

    Когда мы едим одно и то же, то повышаем риск развития пищевой непереносимости или аллергии к конкретному продукту. Согласно научных данных, среди детей, которые питались разнообразно и потребляли много овощей и фруктов, было зафиксировано меньше случаев пищевой аллергии, чем среди детей, которые питались однообразно.

    Чтобы определить, достаточно ли вы потребляете различных продуктов, проверьте свой рацион по списку пищевых продуктов, поделенных на 5 основных групп.

    Зерновые продукты. Зерновые, особенно цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая важна для пищеварения.

    Овощи. Овощи разных цветов – источники ценных питательных веществ: клетчатки, фолиевой кислоты, калия, витаминов А и С.

    Фрукты. Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, защищают от хронических заболеваний.

    • Молочные продукты – основной источник кальция и белков.
    • Нежирное мясо и свинина, рыба, яйца, тофу, орехи и семена – источники белка, витаминов группы Б, витамина Е, железа, цинка и магния.
    • Здесь вы можете скачать меню с рецептами, которые помогут вам сбалансировать рацион.

    Людмила Полончак, по материалам deannaminich.com, ahealthiermichigan.org, betterhealth.vic.gov.au, verywell.com

    Почему важно правильно питаться?

    Автор публикации:

    Туманян Татевик Сергеевна

    Врач-эндокринолог

    Каждый человек в определенный момент задумывается о том, правильно ли он питается: проблемы с внешним видом и здоровьем в целом заставляют открыть холодильник и окинуть взглядом содержимое со скептической точки зрения. В поисках оптимальной системы мы задаемся вопросом: что необходимо убрать из рациона, а какие продукты употреблять чаще? 

    Утверждение, что правильное питание —  это дорого, сложно и невкусно, давно доказало свою несостоятельность. Нет необходимости сидеть на изнуряющей диете и питаться исключительно сырыми овощами, достаточно лишь немного скорректировать рацион, дополнив его полезными продуктами и исключив вредные.

    Самый простой ответ можно сформулировать так: правильно питаться нужно для того, чтобы быть здоровым.  Полезная пища дает организму необходимую энергию, обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека. 

    Ниже перечислен ряд причин, почему стоит задуматься о переходе на правильное питание уже сейчас:

    • Здоровая пища помогает сбросить лишний вес и поддерживать стройность на протяжении всей жизни.
    • Оно помогает нарастить мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт.
    • Правильное питание положительно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей.
    • Правильная пища укрепляет иммунитет. 
    • Оно способствует положительному эмоциональному настрою, нормализации режима сна.

    Здоровая и полезная еда: какие продукты считаются правильными

    Если вы решили перейти на правильное питание, в ежедневный рацион необходимо включить следующие продукты:

    • Злаковые культуры. Это традиционные каши и крупяные гарниры. Они богаты медленными углеводами и надолго обеспечивают организм энергией. Не рекомендуется употреблять каши быстрого приготовления — они проходят несколько стадий обработки, в результате которых теряют полезные вещества.
    • Свежие овощи. Обеспечивают организм полезной клетчаткой. Она улучшает пищеварение и действует как “щетка” для желудка и кишечника. Рекомендуется употреблять только сезонные овощи, так как у них максимум витаминов, отсутствуют нитраты и пестициды.
    • Бобовые.  Это настоящий кладезь растительного белка. Обязательно должны присутствовать в рационе людей, которые не едят мясные продукты или делают это крайне редко.  
    • Орехи. Включают в себя полиненасыщенные жирные кислоты — “омеги” (3 и 6) массу иных микроэлементов, необходимых для организма. Особенно полезны грецкие орех и миндаль.
    • Кисломолочка. Это несладкие йогурты натурального происхождения, кефир, простокваша, творог с минимальной жирностью. Продукты обеспечивают организм кальцием и стимулируют работу ЖКТ.
    • Рыба. Богата белком, фосфором, омега-3. Предпочтительно употреблять в пищу морские виды.
    • Сезонные ягоды и фрукты. Содержат массу витаминов, повышают иммунитет, оказывают благоприятное воздействие на кожу.
    • Постное мясо. Куриное филе, индейка, кролик, говяжья вырезка – источник животного белка, который жизненно необходим организму. 

    Что касается напитков, наилучшим образом подойдет фильтрованная вода, зелёный чай, натуральные овощные и фруктовые соки, минеральная вода без газа, цикорий (помогает сбросить вес).

    Еда здорового человека — 5 признаков

    По-настоящему полезные продукты обладают следующими признаками:

    • Не содержат промышленных красителей, пальмового масла, искусственных ароматизаторов.
    • Не содержат в составе химических консервантов. Соли и прочих специй в них тоже минимум.
    • Находятся как можно ближе к естественному состоянию. Свежие фрукты и овощи содержат гораздо больше витаминов, чем после термической обработки. Парное, только что приготовленное мясо, полезнее того, которое долгое время пролежало в морозильнике.
    • Правильно термически обработаны. Чтобы пища была полезной, её можно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать. От жарения на растительном масле или животном жире лучше отказаться — положительного эффекта от такой еды не будет.
    • Содержат минимум сахара и жира. Этим обычно “грешат” полуфабрикаты, поэтому в рационе ПП они неуместны.

    Правила питания при здоровом образе жизни

    Чтобы переход на сбалансированную диету прошёл максимально гладко и без лишнего стресса, рекомендуем воспользоваться следующим несложными рекомендациями:

    • Не морите себя голодом, ведь однажды вы сорветесь и съедите огромную пиццу или кусок сладкого пирога. Если чувствуете дискомфорт, перекусите горсткой орехов или сухофруктов, съешьте яблоко или банан.
    • Соблюдайте водный баланс. Оптимальное соотношение:  30 грамм чистой воды на 1 кг веса в сутки — для женщин, 40 грамм на 1 кг веса — для мужчин. Пейте только полезные напитки: зелёный чай, свежевыжатые соки и так далее. Если хотите похудеть, обратите внимание на цикорий —  он подавляет чувство голода и оказывает общее положительное влияние на организм. В чашку с зелёным чаем полезно добавить немного имбиря.
    • Сделайте рацион разнообразным. Чем больше полезных продуктов присутствует в ежедневном меню, тем больше организм получает полезных компонентов. 
    • Позволяйте себе маленькие слабости. Время от времени употреблять что-то запретное — не страшно. Но лучше делать это в первой половине дня. 
    • Употребляйте максимально натуральные продукты. Вместо магазинной колбасы ешьте варёное мясо, маринованные помидоры и огурцы замените на свежие, а сдобные булочки — овсяным печеньем или мюсли. 

    5 причин, почему диета должна основываться на разнообразии продуктов

    Тело человека является сложной биологической конструкцией, которая нуждается в постоянном присутствии строительных материалов для обновления, укрепления и поддержания формы и красоты.

    Именно поэтому ваш рацион должен быть максимально разнообразным, к слову, такое разнообразие поспособствует похудению. Ниже мы более подробно обсудим эту тему.

    Разнообразное питание – это?

    Под разнообразным питанием понимают употребление разнообразных продуктов различных видов. Такое разнообразие гарантирует, что в необходимом количестве вы получите все важные питательные вещества.

    Они содержатся в разных количествах и в разных сочетаниях. Также под разнообразием питательных продуктов понимают огромный ассортимент продуктов из всех групп, к примеру, из зерновых культур: рожь, овес, рис и т.д.

    Разнообразный рацион полезен, так как разные продукты приносят свою пользу для вашего организма. Проще говоря, один и тот же продукт не даст вам то, что может дать другой.

    Причины

    Итак, давайте разберёмся, почему важно поддерживать разнообразный рацион:

    1. «Сбалансированное питание» подразумевает, что ваше стандартное меню соответствует вашим энергетическим затратам и в него входят все необходимые компоненты, которые нужны вашему организму. Такой рацион значительно снижает вероятность появление различных заболеваний.
    2. Разнообразие в еде является единственным надежным решением получить все жизненно необходимые компоненты.
    3. Разнообразие в рационе питания обеспечивает разнообразие в микрофлоре кишечника, что очень важно для здоровья.
    4. Если вы будете придерживаться разнообразия продуктов в своем рационе, то сможете утолить все важные потребности своего организма в питательных веществах. Но не забывайте, что на пищевую ценность продуктов влияет огромное количество факторов, к примеру, как продукт выращивали, хранили и как приготовили. Заметим, что под разнообразием вашего рациона не подразумевается физический объем продуктов и частота их употребления.
    5. Вы должны внести разнообразие в свой рацион не только, чтобы получить необходимую энергию, а поддерживать в своем рационе все необходимые питательные компоненты, которые так необходимы вашему организму.

    Итак, исследования доказывают, что те, чей рацион питания имеет разнообразные продукты, живут дольше и намного реже подвержены заболеваниям. От того, что вы выбираете за продукты питания, зависит риск возникновения различных патологий. В таких продуктах как овощи и фрукты присутствуют полезные природные вещества и компоненты.

    Разнообразное питание: основные принципы

    Если малыш отказывается есть овощи, необходимо найти хотя бы 1-2 плода, которые он все-таки любит, и добавлять их в меню каждый день. Еще одна хитрость для увеличения овощей в детском рационе — это измельчение. Сильно измельченные плоды (например, морковь) можно добавлять в любимые блюда ребенка так, чтобы это осталось для него незамеченным.

    Практически в каждом материале о здоровье и развитии ребенка есть фраза о важности разнообразного питания. Но что именно подразумевается под «разнообразием» и каковы основные принципы этого рациона для детей? В данном случае разнообразие совершенно не значит стол, ломящийся от разных и новых блюд. Как ни странно, разнообразное меню с точки зрения диетологов может быть относительно коротким. Главное, чтобы в нем неизменно встречались продукты из пяти основных категорий. 

    • Прежде всего, мясо. Из него организм черпает не только главный строительный элемент – белок, но и жизненно важные аминокислоты. В детском меню предпочтение лучше отдавать диетическому мясу индейки и кролика, а также курице, говядине и телятине. Свинина должна быть нежирной. Белки и аминокислоты в компании с ценным фосфором содержатся и в рыбе. Она может быть включена в детское меню 1-2 раза в неделю, но при условии, что у ребенка не проявлялись аллергические реакции. Предпочтение отдавайте говядине, телятине, куриному мясу, а также нежирной свинине, индейке, кролику. Малышу старше 10 месяцев можно предлагать рыбу – один из лучших источников белка, жира и минеральных веществ, особенно калия, магния и фосфора.
    • Основной источник полезных углеводов – крупы. Каши из гречки и риса, пшеничных круп, перловки и овсянки – прекрасный гарнир к мясу или рыбе или завтрак для ребенка. В них содержатся железо, витамины С, Е и группы В, калий и магний. Единственная «бедная» на витамины крупа – это пресловутая манка, которую так часто подавали на стол наши мамы и папы. 
    • Кисломолочные продукты имеют много преимуществ. Но для ребенка их главная польза заключается в кальции и витамине D. Эти элементы необходимы в большом количестве, поскольку детский организм практически постоянно пребывает на стадии активного роста. Кроме того, кефир и «живой» йогурт помогают пищеварению. 
    • Все знают, что свежие и тушеные овощи – кладезь витаминов. Но также они незаменимы в ежедневном рационе благодаря содержанию клетчатки. Пищевые волокна – второе название клетчатки – стимулируют работу кишечника и помогают организму очиститься от токсинов и шлаков. Дети должны есть овощи в салатах, супах и рагу.
    • Фрукты содержат чуть меньше клетчатки, чем овощи, зато совершенно не уступают им по количеству витаминов и минералов. Они хороши как в свежем виде, так и в компотах. Однако родители должны дозировать их количество из-за высокого содержания сахара и отслеживать возможные аллергические реакции, которые чаще других дают фрукты красного цвета (как, кстати, и овощи).

    Итак, разнообразное питание – это наличие в ежедневном рационе продуктов из всех пяти перечисленных категорий. При этом, если ребенок, к примеру, с удовольствием ест множество круп и фруктов, не жалуя «представителей» других групп – его меню, увы, разнообразным назвать нельзя.

    Вредное разнообразие

    Не стоит гнаться за излишним разнообразием внутри указанных категорий продуктов. Так, экзотические фрукты очень часто являются сильными аллергенами для детей.

    Риск их употребления, по крайней мере в дошкольном возрасте, не оправдан, поскольку тот же состав витаминов можно получить из фруктов, растущих в наших широтах. То же самое можно сказать о жирных сортах рыбы, морепродуктах и грибах, которые очень тяжелы для детского пищеварения.

    Внешняя сторона разнообразия

    Мы уже выяснили, что ежедневное меню может быть разнообразным и одновременно содержащим ограниченное количество блюд. Однако полезно задуматься и о внешней стороне разнообразия.

    Дело в том, что принципы здорового питания учитывают не только состав пищи, но и вкусовые привычки, большинство из которых вырабатываются уже в раннем детстве и сохраняются на долгие годы.

     

    Самый простой способ научить ребенка воспринимать здоровую пищу как единственно возможный вариант – это сделать ее красивой. Даже для нас, взрослых, очень важен внешний вид еды на столе, что уж говорить о малышах, которые приходят в восторг от всего яркого и красочного.

    Включайте фантазию во время приготовления и сервировки блюд. Овощи и фрукты, за счет своих цветов, превращаются из полезных продуктов еще и в яркие элементы оформления. Добавляйте на тарелку зелень и придавайте гарниру любую забавную форму. 

    Такие простые детали делают для каждого ребенка процесс питания радужнее, настраивая на позитивное отношение к здоровой еде в целом.

    Почему важно питаться разнообразно

    Одно из самых главных правил здорового питания – это разнообразие в питании. Наши предки употребляли в пищу до нескольких тысяч видов животных и десятки тысяч растений за все время нахождения на земном шаре.

    К сожалению, сейчас наше употребление продуктов стало очень однообразным. Представьте, что 90% калорий, которые мы едим поступают из менее, чем 10 продуктов.

    Из растительных продуктов – это пшеница, рис, овёс, из животных продуктов – это говядина, свинина, курица и еще несколько позиций. Это очень малое разнообразие.

    Почему важно удерживать разнообразие в питании?

    Дело в том, что в природе не существует таких продуктов, которые бы содержали 100% всех веществ нам необходимых. У каждого продукта есть свои сильные стороны.

    Если мы возьмем за 100% всю нашу потребность, то один продукт составит 20%, другой 15% и т.д.

    Именно поэтому чем больше разнообразие продуктов у нас в рационе, тем большую долю в своих потребностей в витаминах, минералах, антиоксидантах, незаменимых аминокислотах, ненасыщенных жирах мы закроем.

    Сейчас вы наверняка видите, что у многих людей представление о здоровом питании упрощенное. Например, человек пошел заниматься в зал, он ест гречку и куриную грудку.

    Он ест их на завтрак, обед и ужин, а потом начинает жаловаться на то, что у него возникают какие-то проблемы.

    Этот продукт может и является полезным, но если вы едите его постоянно, то это неизбежно приведет к дефициту самым разных компонентов.

    Есть сезонные колебания продуктов, какие-то продукты свежие в определенный сезон, какие-то отсутствуют и привозятся из далека. Когда мы стремимся к разнообразию, мы одним выстрелом убиваем трех зайцев:

    1. Мы снижаем потенциальную токсичность. Сейчас идет много разговоров о том, что вся еда содержит какого-то рода загрязнители — антибиотики в курице, нитраты в шпинате и т.д. Всё это на самом деле не имеет особого значения, если вы питаетесь разнообразно. У одного известного токсиколога спросили: «Как вы едите? Вы знаете, что в еде столько токсинов.» Токсиколог ответил, что на завтрак, обед и ужин старается есть разные токсины. Дело в том, что наша печень и почки прекрасно справляется с выведением разного рода неблагоприятных веществ. Если мы съедаем порцию каждого продукта небольшую, то наш организм легко справляется с выведением токсических веществ. Но если мы из-за дня в день едим большую порцию одного и того же продукта, то разного рода токсины могут накапливаться в нашем организме и оказывать свои побочные и неблагоприятные эффекты на наше здоровье.
    2. Чем разнообразнее мы питаемся, тем больше разных веществ к нам попадает. Например, полезна ли капуста? Полезна. Но если вы едите одну капусту, то множество других антиоксидантов вы недобираете. Как получить их все? Сделайте себе разноцветный салат, либо добавьте себе разноцветные ягоды. Что-нибудь красное, что-нибудь светлое, что-нибудь желтое. Чем больше цветовое сочетание, тем больше спектр разнообразных веществ вы получите для себя и это будет полезно для вашего здоровья.
    3. Сочетая разные продукты мы с вами улучшаем их взаимодействие. Наверняка вы слышали, что куркума – это полезная специя и многие ее активно используют. Это правда, но для того, чтобы действующее вещество (куркумин) всасывалось, необходимо его использовать с большим количеством жира потому, что куркумин – это жирорастворимое соединение. Если вы добавите сюда черный перец, то всасывание полезных веществ и куркумы будет максимальным. Если вы просто добавите ее в суп, где практически нет жира, либо посыпали ею салат, к сожалению, вся полезность куркумы пройдет для вас транзитом. Сочетание разнообразных нутриентов питательных веществ тоже улучшает их взаимодействие между собой.

    Классический пример такого взаимодействия – это салат, в котором достаточное количество жира.

    С одной стороны, клетчатка вызывает у нас чувство насыщения, а с другой стороны жир замедляет перистальтику движения кишечника и оказывает действие на нашу сытость.

    Между собой клетчатка и оливковое масло прекрасно взаимодействуют – вы чувствуете себя сытым и съедаете достаточное количество калорий с удовольствием.

    Попробуйте максимально расширить свое разнообразие и не уходите из магазина, не попробовав что-нибудь новое. Вы можете питаться более разнообразно, увеличив разнообразие в рамках одного ряда, например, вы едите фасоль, но ведь бобовые – это и нут, и маш, и чечевица нескольких видов, это и обычный горох, и соя.

    Пробуйте новое и добавляйте по чуть-чуть. Пусть от половины что вы попробовали, вы откажетесь – это абсолютно нормально, но что-то новое вы себе добавите. Это очень важно потому, что с возрастом мы становимся более консервативными, отказываемся от многих продуктов, пока не придем к той самой куриной грудке и гречке.

    Почему здоровое питание так важно?

    Никто не сомневается в важности здоровья, но при этом многие еще не открыли для себя важность здорового питания. Привычка обращать внимание на пищевую и энергетическую ценность продуктов способна улучшить жизнь каждого человека, она подарит отличное самочувствие и обеспечит защиту от многих заболеваний.

    Немаловажная причина перейти на здоровое питание заключается в поддержании красоты фигуры, неправильное питание приводит к появлению лишнего веса.

    Замена всего нескольких неправильных привычек на правильные приносит ощутимые изменения. Питаясь правильно, человек становится энергичнее и активнее не только на физическом, но и на умственном уровне.

    Если описать преимущества правильного питания коротко, то мы получим три неоспоримых факта.

    Возможность чувствовать себя моложе

    Это ощущение складывается из нескольких слагаемых. Здоровая еда делает человека более активным и насыщает кожу влагой изнутри, человек становится более молодым внешне и по собственным ощущениям.

    Присутствие в питании большого количества свежих овощей и фруктов насыщает организм антиоксидантами, благодаря чему он омолаживается изнутри. Также присутствие фруктов и овощей защищает клетки кожи от повреждений, возвращает кожному покрову здоровый естественный оттенок и упругость.

    В здоровом рационе есть рыба, то есть омега-3 жирные кислоты, они помогают организму бороться с образованием морщин, придают коже здоровое сияние.

    Похудение без вреда для здоровья

    Человека, который любит нездоровую пищу и имеет плохие пищевые привычки, можно узнать по характерной фигуре, как минимум — по выпирающему животу. На правильное питание должны перейти те, кто уже имеют лишние килограммы, а также все остальные, чтобы не допустить их появления.

    В правильном рационе присутствует много белка и цельные зерна, такое питание не будет способствовать набору лишнего веса и поспособствует повышению активности для избавления от уже имеющихся жировых отложений. Красота фигуры во многом зависит от пищеварения и обмена веществ, здоровое питание решает и эти вопросы.

    Для пищеварения важно не только то, что человек ест, но и как он это делает. Любой прием пищи должен происходить без спешки, каждый кусочек должен тщательно пережевываться.

    Особенность правильного питания заключается в том, что человек начинает есть больше, чем обычно, но при этом он худеет и укрепляет свое здоровье.

    Увеличение продолжительности жизни

    Здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние на ее продолжительность, а правильное питание является его обязательной составляющей. Привычка питаться неправильно приводит к ослаблению организма и появлению различных заболеваний.

    Любая болезнь ограничивает возможности и требует материальных затрат, но это не самое плохое обстоятельство, многие болезни накладывают отпечаток на продолжительности жизни.

    Специалисты из области здравоохранения сходятся во мнении, что для увеличения продолжительности жизни людям необходимо сочетать правильное питание, физические тренировки и медитативные практики.

    Тренировки дополнят эффективность правильного питания и сделают человека более активным и ускорят его метаболизм. Доказано, что здоровый образ жизни увеличивает продолжительность жизни, а также продлевает молодость и повышает качество жизни.

    • Читать далее
    • Другие материалы по теме:
    • 5 причин использовать вакуумные пакеты для еды3 причины есть фрукты
    • Как путешествовать и оставаться веганом?

    Видео дня. Самое лучшее бесплатное удобрение для огорода

    Питание и здоровье | Nestlé Global

    Научное питание

    Мы исследуем и разрабатываем научно обоснованные решения в области питания для укрепления здоровья на всех этапах жизни — от периода до зачатия до здорового старения. Ключевые программы включают здоровье желудочно-кишечного тракта, рекомендации по питанию и диете, метаболическое здоровье, здоровье мозга, здоровое старение и индивидуальное питание.

    В области питания младенцев и матерей мы изучаем состав грудного молока и влияние питания на первые 1000 дней жизни.

    Одним из наших недавних достижений является включение олигосахаридов человеческого молока (HMO) в смеси для младенцев. ОПЗ являются третьим по распространенности твердым компонентом в грудном молоке после лактозы и жира и играют ключевую роль в поддержке функции кишечника и иммунной системы младенца.

    Мы изучаем, как диета матери влияет на состав ее грудного молока, и способы его оптимизации. Питание матерей — еще одна важная область исследований, и в 2019 году мы запустили MATERNA Opti-Lac , добавку на основе пробиотиков для кормящих матерей, которая помогает снизить риск боли в груди и мастита.

    На протяжении многих лет компания «Нестле» изучала микробиом кишечника и его изменяющийся состав на разных этапах жизни у людей и домашних животных. Недавно мы начали сотрудничать с Центром инноваций микробиома (CMI) Калифорнийского университета в Сан-Диего, чтобы еще больше углубить наше понимание воздействия микробиома на здоровье человека и ускорить разработку инновационных решений в области питания для укрепления здоровья и благополучия.

    Мы переводим наши исследования микробиома в пребиотики, пробиотики и симбиотические продукты, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение и хорошее самочувствие.Одним из примеров является Purina Pro Plan Veterinary Supplements Calming Care , который содержит пробиотический штамм, который помогает собакам сохранять спокойное поведение.

    Изучая взаимосвязь между питанием и старением, мы изучаем митохондриальную функцию клеток и разрабатываем инновационные продукты от Nestlé Health Science, которые поддерживают здоровое старение — в таких областях, как здоровье мышц, суставов и костей, здоровье мозга и метаболическое здоровье.

    Один молочный напиток для взрослых, YIYANG Active , включает ингредиенты, поддерживающие здоровье костей, силу мышц и функциональность суставов.Клинически доказано, что он увеличивает подвижность при старении, это первый продукт Nestlé, одобренный для использования в качестве функционального питания в Китае.

    Другой недавний запуск в США, Celltrient ™ Cellular Nutrition , представляет собой революционный ряд пищевых растворов, которые работают на клеточном уровне и содержат клеточные питательные вещества для поддержания здоровья митохондрий и помогают устранить факторы, вызывающие возрастное снижение количества клеток.

    Персонализированное питание является для нас приоритетом дальнейших исследований, и мы разрабатываем решения, ориентированные на людей с общими характеристиками, например.грамм. возраст или биологический пол. Например, мы разработали цифровой инструмент, который удовлетворяет потребности детей школьного возраста на Филиппинах, сталкивающихся с серьезной проблемой.

    Мы также изучаем более продвинутые уровни персонализации, объединяя наши исследования диет, генетики, микробиома и метаболической реакции.

    Важность питания для здоровья в Америке

    Голод и здоровье тесно связаны.

    Здоровое тело и разум требуют полноценного питания в любом возрасте. Но когда людям не хватает еды или им приходится выбирать недорогие продукты с низкой питательной ценностью, это может серьезно сказаться на их здоровье. И как только начинается цикл плохого питания и плохого здоровья, его может быть трудно прервать. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как голод может повлиять на повседневную жизнь миллионов американцев:

    Проще говоря, голод может изменить жизнь.

    Когда кто-то болен, необходимость выбирать между едой и лечением может привести к серьезным осложнениям.Например, для взрослых, страдающих диабетом, страдающих от отсутствия продовольственной безопасности, выбор между едой и контролем над болезнью может даже привести к таким осложнениям, как болезнь почек, болезнь глаз и повреждение нервов.

    • Отсутствие продовольственной безопасности может привести к диабету 2 типа, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и ожирению.
    • Более чем в половине домохозяйств, обслуживаемых сетью Feeding America, по крайней мере один член живет с высоким кровяным давлением, и более чем у одной трети есть член с диабетом.
    • Дети, которым грозит голод, чаще страдают плохим здоровьем и плохо учатся в школе.

    Члены семей в домохозяйствах с отсутствием продовольственной безопасности также чаще сталкиваются с проблемами психологического и поведенческого здоровья. А у детей, которым не хватает еды, чаще возникают проблемы в школе и в других социальных ситуациях.

    58% семей, обслуживаемых Feeding America, имеют члена с высоким кровяным давлением. В 33% домохозяйств, обслуживаемых программой Feeding America, есть члены с диабетом.

    Feeding America помогает заложить основу для хорошего здоровья.

    Одна из основных целей Feeding America — обеспечить доступ к здоровой пище во всех наших сообществах. Это означает снабжение продовольственных банков большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и нежирных белков. Фактически, 69 процентов еды, получаемой сетью Feeding America, можно отнести к одной из этих категорий. Узнайте больше о том, как мы работаем, чтобы сделать Америку более здоровой.

    Когда наши сообщества, особенно дети, имеют доступ к здоровому, хорошо сбалансированному питанию, от этого выигрывают все.Такое будущее пытается создать Feeding America, но мы не можем сделать это с вашей помощью.

    Give to Feeding America сегодня — каждый пожертвованный доллар помогает накормить 10 нуждающихся. С вашей помощью мы можем помочь создать более здоровую Америку, свободную от голода.

    на

    Питание и здоровье — Питание: наука и повседневное применение

    Что такое питание?

    Проще говоря, еда — это растения и животные, которые мы едим, а питание — это то, как еда влияет на здоровье организма.Согласно Академии питания и диетологии: «Еда имеет важное значение — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, а также помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории для подпитки организма и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не содержат калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.” 1 ( Фитохимические вещества — это соединения, обнаруженные в растениях, которые придают им запах, вкус и цвет. Технически они не являются питательными веществами, но, как было показано, многие из них влияют на здоровье человека.)

    Исследование питания выходит за рамки простого обсуждения продуктов питания и питательных веществ, необходимых организму. Он включает в себя то, как эти питательные вещества перевариваются, усваиваются и используются клетками организма. Он исследует, как пища обеспечивает энергию для повседневной деятельности и как потребление и выбор продуктов влияют на массу тела и риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.Он также дает представление о поведенческих, социальных и экологических факторах, которые влияют на то, что, как, когда и почему мы едим. 2 Таким образом, питание является важной частью общей дискуссии о здоровье и благополучии.

    Как питание влияет на здоровье

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровья как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов». 3 ВОЗ признает питание важной частью здоровья и развития, отмечая, что улучшение питания связано с: 4

    • Улучшение здоровья новорожденных, детей и матерей
    • более сильная иммунная система
    • более безопасная беременность и роды
    • снижение риска неинфекционных заболеваний (таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания)
    • большая долговечность
    • Повышение производительности, создание возможностей разорвать порочный круг нищеты и голода

    Недоедание , включая как недоедание, так и переедание, представляет собой серьезную угрозу для здоровья человека.Фактически, питание связано с четырьмя из десяти основных причин смерти в Соединенных Штатах, включая болезни сердца, рак, диабет и инсульт. 5

    Рисунок 1.1. Скорректированные по возрасту коэффициенты смертности от 10 основных причин смерти: США, 2016 и 2017 годы

    Питание может повлиять на здоровье как души, так и тела. Например, некоторые исследования показывают, что пища, которую едят люди, может влиять на их настроение. Исследование, проведенное в 2019 году среди людей в возрасте от 17 до 35 лет с умеренной депрессией, показало, что, когда половина из них перешла на средиземноморский стиль питания в течение 3 недель с акцентом на фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирные источники белка, несладкие молочные продукты, рыбу, орехи и семена, оливковое масло и специи — их уровень депрессии снизился по сравнению с участниками, которые продолжали свои обычные пищевые привычки.Некоторые (но не все) другие исследования также обнаружили связь между более здоровым питанием и снижением риска депрессии. Неясно, почему это может быть, но исследователи предполагают, что уменьшение воспаления или изменений в микробиоме организма, вызванных этими диетами, может играть роль в функционировании мозга и психическом здоровье. 6 Это область, требующая гораздо большего количества исследований, но когда вы думаете о диетическом выборе, стоит задуматься о том, как еда вызывает у вас чувство.

    Помимо питания, на здоровье влияют генетика, окружающая среда, жизненный цикл и образ жизни .Одним из важных аспектов образа жизни являются личные диетические привычки. Диетические привычки включают в себя то, что человек ест, сколько человек ест во время еды, как часто принимает пищу и как часто человек ест вне дома. Другие аспекты образа жизни включают уровень физической активности, употребление наркотиков и режим сна, которые играют роль в здоровье и влияют на выбор продуктов питания и статус питания. Здоровый образ жизни улучшает ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

    ВИДЕО: «Маленькие изменения» Патрика Мастейна, Vimeo (22 мая 2014 г.), 3:40 мин.

    Личный выбор: проблема выбора продуктов

    Есть и другие факторы, помимо окружающей среды и образа жизни, которые влияют на пищу, которую вы выбираете. Сама еда может регулировать ваш аппетит и ваше самочувствие. Многочисленные исследования показали, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит, замедляя процесс пищеварения и продлевая чувство сытости (также называемое сытости ). Выбор продуктов питания, обеспечивающий максимальное потребление питательных веществ и чувство насыщения, может помочь контролировать, сколько вы едите и сколько времени до следующего приема пищи.

    Еда также имеет социальное, культурное и религиозное значение, все из которых влияют на продукты, которые мы выбираем для употребления. Социальное значение еды влияет на то, что люди едят, а также на то, как и когда. Особые события в нашей жизни — от дней рождения до похорон — отмечаются столь же особенной пищей. Культурное влияние и воспитание также могут формировать пищевые привычки человека. Знание этих факторов может помочь людям сделать выбор в пользу более здоровой пищи и при этом уважать традиции и узы, которыми они дорожат.

    Факторы, определяющие выбор продуктов питания

    На выбор диеты влияет ряд других факторов, в том числе:

    • Вкус, текстура и внешний вид . У людей есть широкий спектр вкусовых предпочтений, которые влияют на их выбор продуктов питания. Например, одни люди не любят молоко, а другие — сырые овощи. Пища, которая поначалу может быть непривлекательной для некоторых людей, например овощи или тофу, часто может быть адаптирована для удовлетворения большинства вкусовых предпочтений, и люди могут научиться любить пищу со временем при многократном воздействии.
    • Экономика . Доступ к свежим фруктам и овощам может быть ограничен, особенно для тех, кто живет в экономически неблагополучных или отдаленных районах, где доступные варианты питания ограничиваются магазинами повседневного спроса и фастфудом.
    • Ранняя еда . Люди, которые в детстве не употребляли различную пищу или которые были вынуждены глотать до последнего кусочка пережаренных овощей, могут ограничивать свой выбор в еде или испытывать отвращение к еде во взрослом возрасте.С другой стороны, люди, употребляющие разнообразные продукты в обстановке приятной семейной трапезы, с большей вероятностью сохранят те же пищевые привычки во взрослом возрасте.
    • Привычки . Принято устанавливать режим питания, который может работать как на поддержание оптимального здоровья, так и против него. Привычка брать бутерброд из фаст-фуда на завтрак может показаться удобным, но может не обеспечить полноценного питания. Тем не менее, привычка пить много воды каждый день может принести множество преимуществ.
    • Культура . Культура, в которой человек растет, влияет на то, как он воспринимает пищу в повседневной жизни и в особых случаях.
    • География . То, где человек живет, влияет на выбор продуктов питания. Например, люди, живущие в штатах Среднего Запада США, имеют меньший доступ к морепродуктам, чем люди, живущие вдоль побережья.
    • Реклама . СМИ сильно влияют на выбор продуктов, убеждая потребителей есть определенные продукты.
    • Социальные факторы .Любой наблюдатель в школьной столовой может засвидетельствовать влияние давления со стороны сверстников на пищевые привычки, и это влияние длится до взрослого возраста. Люди выбирают еду, основываясь на том, как они видят других и хотят, чтобы другие видели их. Например, люди, которые окружены другими людьми, которые потребляют фаст-фуд, с большей вероятностью поступят так же.
    • Проблемы со здоровьем . Некоторые люди страдают пищевой аллергией или непереносимостью, и им необходимо избегать определенных продуктов. У других, возможно, возникли проблемы со здоровьем, из-за которых они должны соблюдать диету с низким содержанием соли.Кроме того, люди, которые никогда не беспокоились о своем весе, придерживаются совершенно другого подхода к еде, чем те, кто долгое время пытался изменить свой вес.
    • Эмоции . Существует широкий диапазон того, как эмоциональные проблемы влияют на пищевые привычки. Еда может стать источником утешения, например, вкус любимого с детства блюда. Или, для людей с расстройством пищевого поведения в анамнезе, это также может быть источником беспокойства. Столкнувшись с сильным стрессом, некоторые люди склонны переедать, а другим вообще трудно есть.
    • Зеленая пища / Выбор устойчивого развития . Основываясь на растущем понимании диеты как общественной и личной проблемы, все больше и больше людей начинают выбирать продукты питания, исходя из своего воздействия на окружающую среду. Понимая, что их выбор продуктов питания помогает формировать мир, многие люди выбирают вегетарианскую диету или, если они все же едят продукты животного происхождения, стремятся учитывать при своем выборе благополучие животных и устойчивость. Покупка местных и экологически чистых продуктов питания и продуктов, выращенных с использованием экологически чистых продуктов, может помочь уменьшить воздействие на окружающую среду от выбора продуктов питания.

    Питание Здоровье »ОФИС ПО ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ ОБУЧЕНИЮ» UF Health »Университет Флориды

    Почему важно достичь более здорового веса? Достижение и поддержание более здорового веса важно для общего здоровья и благополучия человека. Если у человека значительно избыточный вес, возрастает риск развития многих заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, инсульт и некоторые формы рака. Для взрослых, страдающих ожирением, даже потеря нескольких фунтов или предотвращение дальнейшего увеличения веса имеет пользу для здоровья.

    Достижение более здорового веса — это баланс. Секрет в том, чтобы научиться балансировать между «входящей и исходящей энергией» в долгосрочной перспективе. «Входящей энергией» считается количество калорий из продуктов и напитков, потребляемых каждый день. «Энергия на выходе» — это калории, сжигаемые для выполнения основных функций организма и физической активности. Богатые питательными веществами продукты — это разумный выбор: они обеспечивают необходимые питательные вещества с относительно меньшим количеством калорий, чем другие продукты из той же группы продуктов. Чтобы перейти к более здоровому весу, нужно делать разумный выбор из каждой группы продуктов.Разумный выбор — это продукты с наименьшим количеством твердых жиров или добавленных сахаров: например, обезжиренное (обезжиренное) молоко вместо цельного молока и несладкое, а не подслащенное яблочное пюре. Также обратите внимание на то, как была приготовлена ​​еда. Например, выберите запеченную курицу без кожи вместо жареной курицы и выберите свежие фрукты вместо фруктового теста.

    Вмешательства по питанию и здоровью

    «Рекомендации по питанию для американцев», 2005 г., содержат научно обоснованные советы по выбору продуктов питания и физической активности для здоровья.Что такое «здоровая диета»? В Руководстве по питанию здоровая диета описывается как диета, в которой упор делается на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также молоко и молочные продукты с низким или низким содержанием жира;

    Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи; и с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.

    Рекомендации в Руководстве по питанию и в ChooseMyPlate предназначены для широкой публики старше 2 лет. ChooseMyPlate не является лечебной диетой для лечения какого-либо конкретного состояния здоровья.Лица с хроническим заболеванием должны проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какой режим питания им подходит.

    Веб-сайт ChooseMyPlate предоставляет информацию специально для профессионалов в дополнение к контенту для потребителей. Министерство сельского хозяйства США выпустило систему рекомендаций по питанию ChooseMyPlate. Наряду с новым символом система предоставляет множество возможностей, которые помогут американцам выбирать здоровую пищу и вести активный образ жизни каждый день. Это руководство поможет вам ориентироваться в новой системе ChooseMyPlate для обучения потребителей.

    Социальные проблемы и препятствия, связанные с питанием

    Продовольственная безопасность определяется как «доступ в любое время к питательному и совместимому с культурой рациону, который не может быть получен в рамках программ чрезвычайной продовольственной помощи». Отсутствие продовольственной безопасности тесно связано с доходом. Уровень продовольственной безопасности для пожилых людей ниже федерального уровня бедности (FPL) составлял 22,6% по сравнению с 1,8% среди тех, кто находился на уровне 185% от FPL. Кроме того, уровень отсутствия продовольственной безопасности был выше в группах меньшинств, от которых страдали 18,9% пожилых афроамериканцев и 15 человек.4% латиноамериканского пожилого возраста. Для сравнения, уровень отсутствия продовольственной безопасности среди белых пожилых людей составлял 3,7%. Однако, несмотря на наличие федеральных программ питания для пожилых людей, в них участвуют только 40% домохозяйств, имеющих право на их получение.

    Общедоступные обеды и обеды с доставкой на дом доступны через программы питания, финансируемые Title III. Отсутствует проверка нуждаемости, хотя программы нацелены на малообеспеченных людей и пожилых людей с ограниченными возможностями. Большинство программ питания пожилых людей (ЕПС) никого не откажут из-за неспособности платить, и, как правило, существует список ожидания для доставки еды на дом.По оценкам Управления по вопросам старения, 3,1 миллиона пожилых людей участвуют в ЕПС и получают от 40% до 50% необходимых питательных веществ в рамках этих программ.

    Wellman, NS, Weddle, DO, Kranz, S, et al. Неуверенность пожилых людей: бедность, голод и недоедание. Журнал Американской диетической ассоциации, 1997; 97; 10 Приложение 2: S120-122.

    Ресурсы питания

    Академия питания и диетологии www.eatright.org

    Темы о здоровье CDC

    ChooseMyPlate http: // www.choosemyplate.gov

    UF / Расширение МФСА uffnp.org/

    Ассоциация продовольственных банков Флориды имеет справочник продовольственного банка для всех графств, включая Bread of the Mighty в Гейнсвилле, Флорида.

    USDA Nutrition www.nutrition.gov/

    Пищевая ценность

    • Ранние признаки атеросклероза, наиболее частой причины сердечных заболеваний, проявляются уже в детстве и подростковом возрасте. Атеросклероз связан с высоким уровнем холестерина в крови, который связан с неправильным питанием.
    • Избыточный вес и ожирение, вызванные неправильным питанием и бездействием, в значительной степени связаны с повышенным риском диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, астмы, проблем с суставами и плохого состояния здоровья.
    • Менее 40% детей и подростков в Соединенных Штатах соответствуют диетическим рекомендациям США в отношении насыщенных жиров. 1
    • Остеопороз, заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются, связано с недостаточным потреблением кальция.

    Назад к главному колесу

    Степень бакалавра по питанию и здоровью

    ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ (45-47 кредитов)
    Требуются оценки C или выше.

    Связь (8-9 баллов)

    • COMM 105 — Публичные выступления IA (2 кредита) OR
      COMM 106 — Публичные выступления I (3 кредита)
    • ENGL 100 — Разъяснительное письмо I (3 кредита)
    • ENGL 200 — Разъяснительное письмо II (3 кредита)

    Социальные науки (6 кредитов)

    • ECON 110 — Принципы макроэкономики (3 кредита)
    • PSYCH 110 — Общая психология (3 кредита) OR
      SOCIO 211 — Введение в социологию (3 кредита)

    Гуманитарные науки (6 кредитов)
    Курсы не должны быть 3 и более кредита, чтобы подать заявку.

    Биологические науки (12 кредитов)

    • BIOL 198 — Принципы биологии (4 кредита)
    • BIOL 441 — Человеческое тело I (4 кредита) * И
      BIOL 442 — Человеческое тело II (4 кредита) * ИЛИ
      KIN 360 — Анатомия и физиология (8 кредитов)

    Физические науки (4 кредитных часа)

    • ЧМ 110 — Общая химия (3 кредита)
    • CHM 111 — Лаборатория общей химии (1 кредит) OR
      CHM 210 — Химия I (4 кредита)

    Количественные исследования (6-7 кредитных часов)

    • MATH 100 — College Algebra (3 кредита) OR
      MATH 220 — Аналитическая геометрия и исчисление I (4 кредита)
    • STAT 325 — Введение в статистику (3 кредита)

    Интегративное здоровье и гуманитарные науки (3 кредита)

    • HHS 101 — Введение в благополучие (0.5 кредитов)
    • HHS 201 — Благополучие общества (0,5 балла)
    • HHS 202 — Социальное благополучие (0,5 балла)
    • HHS 203 — Финансовое благополучие (0,5 балла)
    • HHS 204 — Физическое благополучие (0,5 балла)
    • HHS 301 — Карьерное благополучие (0,5 балла)

    ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ (30–31 баллов)
    Требуются оценки C или выше.

    • FNDH 115 — Введение в профессии в области здравоохранения и питания (2 кредита)
    • FNDH 132 — Базовое питание (3 кредита)
    • FNDH 400 — Human Nutrition (3 кредита)
    • FNDH 413 — Наука о еде (4 кредита)
    • FNDH 450 — Оценка питания (2 кредита)
    • FNDH 510 — Life Span Nutrition (2 кредита)
    • FNDH 575 — Методы исследования и научная коммуникация в науках о здоровье (3 кредита)
    • FNDH 600 — Питание для общественного здравоохранения (3 кредита)

    Выбрать 3:

    • FNDH 320 — Уход и профилактика спортивных травм (3 кредита)
    • FNDH 340 — Еда и здоровье: безопасность, аллергия и нетерпимость (3 кредита)
    • FNDH 352 — Personal Wellness (3 кредита)
    • FNDH 553 — Фармакология в спортивной тренировке (2 кредита) OR
      FNDH 654 — Патофизиология и клиническая оценка (3 кредита)
    • FNDH 620 — Метаболизм питательных веществ (3 кредита)
    • FNDH 631 — Клиническое питание I (3 кредита)
    • FNDH 632 — Clinical Nutrition II (3 кредита)
    • FNDH 635 — Питание и упражнения (3 кредита)
    • FNDH 720 — Администрация организаций здравоохранения (3 кредита)

    Неограниченные факультативы (42-45 кредитов)

    * Курс недоступен онлайн в K-State.

    Службы питания — Fort HealthCare

    Хорошее питание важно для хорошего самочувствия. Это также важная часть лечения или контроля состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца, расстройства пищеварения, ожирение и высокое кровяное давление. Служба питания Fort HealthCare предоставляет комплексные консультационные услуги по питанию для пациентов всех возрастов как в стационарных, так и в амбулаторных (амбулаторных) условиях.

    Кому мы помогаем?

    Nutrition Services занимается лечением здоровых людей, а также лиц, страдающих острыми или хроническими заболеваниями или состояниями.Наша программа предназначена для всех, у кого есть проблемы и вопросы по поводу своего питания, кормления, продуктов, роста и развития, специальных диет и здорового питания.

    Что мы предлагаем?

    Наша программа предлагает многопрофильный командный подход с персоналом, имеющим опыт в различных узкоспециализированных областях диагностики и лечения. Зарегистрированные диетологи могут помочь:

    • Руководство по планированию и разработке здорового питания
    • Рекомендации по питанию через зонд
    • Выписка по питанию
    • Образование в области питания
    • Последующее наблюдение при длительных потребностях в питании
    • Консультация пациентам

    На чем мы специализируемся или на чем специализируемся?

    Наши сотрудники работают с рядом других клинических программ на всей территории больницы, чтобы предоставить им услуги по питанию.При многих заболеваниях питание часто является частью назначаемой терапии. Наши направления:

    Персональная консультация по питанию

    Зарегистрированные диетологи доступны для частных консультаций, чтобы помочь взрослым и детям в правильном питании, соблюдении диетических ограничений и создании индивидуальных диетических программ. Для страхового покрытия необходимо направление от вашего врача.

    Программы здорового питания

    Хотите ли вы научиться делать покупки для своей семьи в продуктовом магазине или найти способ придерживаться более здоровой диеты, Fort HealthCare предлагает программы питания среди множества занятий по здоровью и благополучию, предлагаемых в течение года.

    Уравнение калорийности

    Управление весом — это все о балансе — балансе количества потребляемых калорий с количеством калорий, которые ваше тело использует или «сжигает».

    • Калорийность баланса похожа на весы. Чтобы оставаться в равновесии и поддерживать массу тела, калории, потребляемые (из продуктов), должны быть сбалансированы потребляемыми калориями (при нормальных функциях организма, повседневной деятельности и упражнениях).

    Чтобы похудеть, необходимо примерно на 3500 калорий меньше, чем необходимо, чтобы сбросить фунт жира.Чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

    Пища для размышлений

    Советы по созданию большой тарелки

    Тарелка здорового питания и пирамида здорового питания

    Профилактика ожирения Источник: Food & Diet

    Продукты местного производства

    Надежная информация о питании и здоровье — Публикации

    Такие претензии есть везде! Каждый — ваш парикмахер, продавец в продуктовом магазине, ближайший сосед — может поделиться своими открытиями в области питания.Вы найдете эти «открытия» в последних выпусках новостей исследовательских институтов, мужских и женских журналах, ток-шоу, рекламных роликах и множестве веб-сайтов за этот месяц. Что правда, а что нет?

    Ежегодно миллиарды долларов тратятся на бесполезные, а иногда и потенциально вредные советы по питанию и здоровью. Он выпускается в виде журналов, книг, лечебных процедур, добавок, гаджетов, программ и специальных диет. Невозможно идти в ногу с каждым новым исследованием, причудой, мошенничеством, лечением, разоблачением, предупреждением или надеждой, о которых кто-то продвигает или сообщает.

    Однако мы можем создать набор инструментов, которые помогут нам проанализировать эти претензии. Наш лучший план — это иметь план просмотра информации до того, как она столкнется с нами, потому что всех нас иногда можно обмануть. Предварительный план может дать нам фору в принятии рационального решения. Мы не можем рассчитывать на то, что другие защитят нас. Каждому из нас необходимо определить, что имеет смысл, а что нет.

    Обдумайте эти моменты, прежде чем принимать решение или выбор:

    Да или Нет?

    1.Обещает ли совет или продукт быстрое решение проблемы?
    Сложные медицинские проблемы редко можно решить быстро, легко или просто.

    2. Ставит ли совет под сомнение текущие методы питания или образ жизни?
    Вам нужно подвергнуть сомнению презентацию, которая заставляет нас чувствовать себя виноватыми или неадекватными. Многие бесполезные товары продаются, чтобы заставить нас выглядеть или чувствовать себя моложе, сексуальнее или популярнее. Задайтесь вопросом, нужен ли вам продукт, чтобы сделать вас более здоровым, или вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать себя более здоровым? Часто некоторые изменения в нашем образе жизни, диете и привычках к упражнениям помогают нам чувствовать себя лучше и бодрее, а не какие-то «особые» продукты или продукты.

    3. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
    Будьте осторожны, когда продукт рекламируется как «лекарство» от серьезных заболеваний, таких как рак, болезни сердца или артрит. Промедление с лечением может иметь серьезные последствия. Будьте осторожны, когда товар продается на разных условиях. Некоторые из списков охватывают весь спектр тела от мигрени до вросших ногтей на ногах, от усталости до аллергии.

    4. Делает ли совет простые выводы из сложных исследований?
    В рассказах о новых результатах исследований часто опускаются детали, которые позволили бы вам судить о том, как исследование может иметь отношение к вашему рациону и потребностям в питании.

    5. Основаны ли рекомендации на одном исследовании?
    Одно исследование может ничего не доказать, но несколько исследований, в которых постепенно накапливаются доказательства, могут раскрыть правду.

    6. Ставит ли совет под сомнение авторитетные научные организации?
    Не поддавайтесь сомнению или страху. Ищите факты, подтверждающие обвинения или опровергающие их.

    7. Содержит ли совет списки плохих и хороших продуктов?
    Разнообразие — это не только приправа к жизни; это основа безопасного и здорового питания.Не исключайте продукты или группы продуктов. То, что вы не едите, тоже может повлиять на ваше здоровье. Никакой чудодейственной еды или продукта не существует, а у здоровых людей нет запрещенных продуктов. Например, такой овощ, как брокколи, содержит компоненты, улучшающие здоровье. Это не означает, что «таблетки брокколи» необходимы или дадут те же преимущества. Сочетания правды, дезинформации и искаженной логики часто бывает трудно отделить.

    8. Продается ли продукт как решение проблемы?
    Имейте в виду, что продавца могут больше интересовать ваши деньги, чем ваше здоровье.Эти люди обычно очень убедительны, и многие из них искренне верят в то, что продают.

    9. Относится ли совет к исследованиям, опубликованным в ненаучных источниках?
    Публикация в рецензируемом журнале является хорошим признаком того, что группа экспертов рассмотрела претензии. Успех, основанный на отзывах и тематических исследованиях, не доказывает полезность или безопасность какого-либо продукта. (Например: тетя Матильда была искалечена болезненным артритом и вылечилась с помощью пчелиной пыльцы и добавки XYZ.) Отзывы могут быть подлинными или сфабрикованными, и в некоторых случаях человеку, предоставляющему отзыв, платят за его или ее усилия .. Слушайте рекламу. Как часто продукты рекламируются с пометкой «врачи рекомендуют» или «я использую»? Кто эти доктора, эти я? Что на самом деле означает поддержка «звездой» или «громким именем»?

    10. Включаются ли в совет рекомендации, извлеченные из исследований, игнорирующих различия между людьми или группами?
    Животные и люди разные.Мужчины и женщины разные. Также важны возраст, экономика, раса и многие другие факторы.

    Каждый ответ Да поднимает красный флаг. Копайте немного глубже и смотрите немного дальше, когда поднимутся флаги.

    Что такое хорошее исследование?

    Вы можете распознать хорошее исследование, задав себе следующие вопросы и учитывая следующие моменты:

    Сколько исследований дали эти результаты?
    Одно исследование может ничего не доказать, но несколько исследований могут предоставить основу для изменения привычек в отношении здоровья.

    Почему было проведено исследование?
    Это исследование для определения причины и следствия или для изучения возможной связи между двумя вещами?

    Показало ли исследование связь между двумя факторами или на самом деле показало причинно-следственную связь?
    Например, исследования показали рост заболеваемости раком в англоязычных странах. Очевидно, что помимо языка могут быть задействованы и другие факторы. Это не означает, что английский язык является причиной рака

    Включала ли исследование контрольную группу или группу сравнения?
    Исследование без контрольной группы или группы сравнения несостоятельно.Важно иметь основу для сравнения.

    Как долго длилось исследование и сколько предметов в него было включено?
    Чем меньше количество испытуемых и чем короче время, тем больше вероятность того, что результаты неверны. Если возраст и пол испытуемых отличаются от вашего, результаты могут не относиться к вам.

    Было ли исследование двойным слепым?
    В этом типе исследования ни исследователь, ни субъект не знают, кто получает лекарство, специальную пищу или диету и кто получает плацебо (обычную пищу или «сахарную пилюлю»).Это предотвращает предвзятость в способах сбора и интерпретации данных исследователями и в том, как субъекты сообщают информацию.

    В чем вред?

    Дезинформация и мошенничество с продуктами могут причинить людям вред по разным причинам. Вот некоторые из наиболее вероятных вредных результатов:

    Отказ от обращения за необходимой медицинской помощью
    Ранняя и своевременная диагностика и лечение некоторых состояний могут спасти жизнь.

    Отказ от продолжения основного лечения
    Пример: вы решили принимать чеснок вместо прописанных вам лекарств от высокого кровяного давления.

    Токсичность питательных веществ
    Слишком много даже хороших вещей, таких как железо, может быть вредным.

    Потенциально токсичные компоненты в пищевых продуктах или продуктах
    Лучший способ минимизировать воздействие какого-либо одного токсина — это употреблять в умеренных количествах разнообразные продукты из многих источников.

    Нежелательные взаимодействия между питательными веществами и лекарственными средствами
    Пример: даже несмотря на то, что высокие дозы витамина Е могут не быть токсичными, они могут влиять на действие витамина К и усиливать действие антикоагулянтов (разжижающих кровь) препаратов.

    Нарушение здорового питания
    Сбалансированная диета — основа хорошего здоровья.

    Экономический убыток
    Вы потеряли деньги, которые можно было бы потратить на здоровую пищу, если потратите их на предполагаемые средства и лекарства, которые не работают.

    Неблагоприятное влияние на государственную политику

    Слова

    Продавец или промоутер может забросать вас всевозможными научными терминами, фразами и объяснениями, которые для вас ничего не значат.Многие из них могут иметь мало смысла, но могут пугать и звучать убедительно. Они не должны заставлять вас покупать продукт или идею. Обсудите заявления, сделанные с обученными профессионалами, которые помогут вам понять суть сообщения.

    Прорыв: случается только время от времени. Это слово сегодня переутомлено и имеет мало значения.

    Увеличивает риск вдвое или втрое: Знаете ли вы, какой риск был изначально? Если риск составлял один на миллион, а вы удвоили его, это все равно один на 500000.Если риск составлял один из 100 и удваивался, это было большим увеличением.

    Значимый: Результат считается «статистически значимым», если связь между двумя факторами больше, чем случайная (это вычисляется математической формулой). Это не обязательно означает большой или важный.

    Как найти надежную информацию?

    Каждый человек будет принимать решения по-своему. Как ты это делаешь? Сравните, как вы принимаете решения о еде, питании и здоровье, с тем, как вы покупаете машину.Получаете ли вы всю необходимую информацию от одного продавца? Вы посещаете людей, у которых нет подготовки или опыта? Вы просматриваете журналы, в которых много писали об автомобилях? Вы покупаете специальный багажник, когда он вам не нужен? Что еще нужно сделать, чтобы подготовиться к правильному выбору автомобиля?

    Подарите себе такую ​​же уверенность при выборе продуктов питания, питания и здоровья. Вам доступны многие надежные источники информации. К ним относятся научные и профессиональные ассоциации, государственные учреждения, Служба распространения знаний, отделы питания в аккредитованных колледжах и университетах, отделы питания в местных больницах / медицинских центрах и клиниках, авторитетные организации потребителей и надежные отраслевые группы.

    Убедитесь, что люди, которых вы считаете экспертами, действительно являются надежными источниками. Люди могут претендовать на полномочия, которые могут быть незаконными, переоцененными или принадлежащими какой-либо сомнительной области науки.

    Спорт и питание для похудения: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

    20.06.1978 0 Питание

    Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

    Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

    Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

    Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

    • мясо, птица и/или рыба,

    • овощи,

    • фрукты,

    • молоко и продукты из него,

    • цельнозлаковые,

    • орехи.

    А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

    2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

    От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

    Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

    3. Выберите свою модель питания

    Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

    Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.


    4. Верно определите свою суточную дозу белков

    Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

    Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

    5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

    Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

    Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

    Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

    Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?

    Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.

    Особенность жировых клеток

    Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:

    • Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
    • Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.

    При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.

    Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.

    Фазы полноты и методы борьбы с ней

    Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.

    Динамическая стадия

    Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.

    Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.

    Стадия стабилизации

    Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.

    Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.

    Спорт или диета: что важнее для фигуры?

    В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово «диета»!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и «просто» сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

    Скажем сразу: спорт — это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: «Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.»

    В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

  • Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый — где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал 🙂
  • Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.
  • Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой — бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.
  • Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) — лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров
  • Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.
  • Худой — не значит здоровый!
  • Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

    • То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

    А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

    Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

    Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% — ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

    Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

  • проблемы с щитовидной железой
  • недосып
  • плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести — не гарантия того, что вы выспитесь)
  • зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником…)
  • стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ
  • …

    • Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание. 

    Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду — они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого «заботливо» предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу. 

    Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

    Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных — это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и «волшебные» добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать «Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть» и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

    Чтобы больше есть! 

    Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты — это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…

    В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

    Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов «для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше» сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то — что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

    Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: «А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!» В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам — это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа. 

    В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: «Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!» И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем — всего одна! — сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике — примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

    Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании — никуда!

    Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

  • улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи
  • увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов
  • восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда…
  • вы станете лучше спать
  • ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга — гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

    • Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

    Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

    3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

    Занятия аэробными видами спорта сжигают много калорий, причем преимущественно из жировых запасов, поэтому спортсмены часто теряют вес при длительных и интенсивных тренировках.

    Контроль массы тела важен и для новичков, и для любителей, и для профессионалов — вес сильно влияет на показатели и результаты. Бежать с утяжелением в виде своего лишнего веса гораздо сложнее, а когда на кону каждый секунда — завозить в гору лишний килограмм непозволительно.

    Как контролировать свою спортивную и соревновательную форму?

    Три правила, чтобы сбросить лишний вес:

    Затрачиваемых калорий должно быть больше, чем потребляемых калорий
    Да, это прописная истина, но такой подход действительно работает. Оптимальным считается дефицит в 10-20%, при более радикальном подходе и быстром сбрасывании веса, результат практически невозможно зафиксировать на длительный период. Поэтому лучше наберитесь терпения и не погружайте свой организм в дополнительный стресс из-за недостатка пищи под нагрузкой. Такие неблагоприятные условия он воспримет как сигнал о бедствии, замедлит метаболизм и начнет максимально запасать жиры, и, кроме того, расщеплять так старательно наработанные мыщцы.

    Баланс белков, жиров и углеводов
    Калорийность пищи — не единственная её характеристика (мы уже писали про основы правильного питания). Нельзя похудеть без вреда для здоровья, если обращать внимание только на калорийность, но питаться батончиками или фаст-фудом. В каждый приём пищи старайтесь:
    — есть много белка, они дают насыщение,
    — выбирать длинные углеводы, например, тёмные крупы,
    — обязательно добавлять много овощей: это клетчатка, витамины и антиоксиданты.

    И не экономьте на качестве продуктов!

    Физическая активность
    Да, это всё еще самый эффективный способ разогнать метаболизм и не дать мышцам ослабнуть. Количество сжигаемых калорий зависит от веса и интенсивности тренировки, но в среднем за 45 минут плавания кролем сжигается 300-450 ккал, беговая тренировка с ОФП забирает 500-600 ккал, а за длительную велотренировку можно избавиться от 700 ккал. Но не стоит воспринимать занятия спортом как возможность есть больше и что попало. У любителей популярна штука «тренируюсь, чтобы есть», но такой подход может сработать только в начале спортивного пути. После продолжительного времени осознанных тренировок вы поймёте — качество и количество «топлива» напрямую влияют на ваши результаты.

    Всё просто: осознанное питание и правильный рацион, физические нагрузки и бережное отношение к своему организму — залог хорошего самочувствия и спортивного прогресса. Но самое главное — заниматься спортом нужно с удовольствием ❤️

    Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин

    Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.

    Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?

    Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.

    Спортивные добавки для девушек

    Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:

    • Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.

    В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.

    • Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
    • Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.

    Спортпит для похудения для мужчин

    Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:

    • Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
    • Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
    • Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.

    Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.

    Как правильно принимать спортивное питание для похудения?

    Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.

    • До тренировки следует выпить аминокислоты (BCAA), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.
    • После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
    • В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.

    Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.

    Рекомендации экспертов Prime Kraft

    Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.

    Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.

    Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.

    По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

    Какое спортивное питание для похудения лучше выбрать

    Вы распрощались с вредными привычками, начали заниматься спортом и полностью перестроились на здоровый образ жизни, но лишние килограммы по-прежнему не дают о себе забыть? Добиться стройной фигуры и легкой походки быстро не получится. Здоровое тело требует комплексной работы.

    Чтобы раз и навсегда забыть о проблеме избыточного веса, необходимо составить индивидуальный рацион правильного питания и постоянно его придерживаться. Диетологи и фитнес-инструкторы предлагают людям, которые хотят похудеть, два пути — прием спортивных биологически активных добавок или сбалансированной диетической пищи.


    Биологически активные добавки

    Спортивное питание в виде БАД пользуется спросом среди тех, кто занимается фитнесом и ведет физически активный образ жизни. Биодобавка состоит из органических и синтетических питательных веществ, которые в процессе пищеварения расщепляются и всасываются в организме намного быстрее, чем обычная еда.

    Спортпит поддерживает баланс полезных веществ в повседневном рационе при условии регулярных физических нагрузок. Если перестать тренироваться, но продолжить принимать биодобавки, можно спровоцировать нарушение обмена веществ и нанести вред здоровью. Запомните: без физической активности похудеть невозможно.

    Многие считают, что спортивное питание употребляют лишь для набора мышечной массы. Однако это не так. Добавки делятся на несколько классов и решают разные задачи.

    Белковые добавки и углеводные смеси

    Это одни из самых распространенных видов спортивного питания. Протеиновые коктейли содержат 80–90% белка и помогают атлетам нарастить мышцы.

    Углеводные смеси предназначены для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Они нормализуют обменные процессы, увеличивают липидную и мышечную ткань. Если вы хотите сбросить лишний вес, принимать такие добавки не следует.

    Жиросжигатели

    Выбор женщин и мужчин, которые хотят похудеть. Жиросжигатели считаются одним из самых эффективных средств в борьбе с избыточным весом. В этот класс спортивного питания входят омега-3, кофеин, L-карнитин, гуарана. Они транспортируют жирные кислоты в митохондрии, стимулируют метаболизм и ускоряют процесс расщепления жира. Добавки могут приниматься во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

    Аминокислотные комплексы

    Аминокислотные комплексы представляют собой расщепленные белки. К ним относятся в том числе и аминокислоты BCAA, которые не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они участвуют в процессе усвоения питательных веществ и не накапливают жиры.

    Витаминные и минеральные добавки

    Нарушенный режим питания и ограниченный набор принимаемой пищи нередко приводят к дефициту витаминов и минералов. Такие биодобавки при похудении играют ключевую роль — уравновешивают число витаминов и минералов в организме и поддерживают иммунитет.

    Спортивное питание в виде биологически активных добавок имеет свои противопоказания. Перед приемом необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Вместе со специалистами вы выберете класс спортивного питания и подберете дозировку. Диетолог учтет ваши индивидуальные параметры и особенности функционирования организма. Всегда придерживайтесь главного принципа биоэтики — «Не навреди!».


    Сбалансированное диетическое питание

    Если вы думаете, что сейчас речь пойдет о супердиете, которая ограничит вас до приема одного продукта и поможет похудеть за небольшой промежуток времени, то вы ошибаетесь. Система сбалансированного диетического питания основана на потреблении разнородной натуральной пищи растительного и животного происхождения, полезной для здоровья любого человека. Если регулярно питаться такими продуктами и иметь физические нагрузки, можно не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить иммунитет и стать здоровее.

    Изменить привычный рацион питания в первое время будет непросто. Вам придется полностью отказаться от фастфуда, жареных, острых, соленых и копченых блюд. Однако замена вредных продуктов в вашем повседневном меню на сочные овощи и фрукты, легкие каши и нежные пюре, ароматное мясо и напитки из трав того стоит. Вы полюбите пищу, богатую белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, и почувствуете, как меняется ваше тело и общее самочувствие.

    Составить сбалансированную диету вам поможет врач-терапевт или диетолог. Чтобы получить максимум пользы от спортивного питания и похудеть без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько важных правил.

    Советы по здоровому питанию для желающих похудеть

    1. Соблюдайте режим питания. Принимать пищу следует не менее 5 раз в день небольшими порциями. Так еда лучше усваивается и не приводит к жировым отложениям.
    2. Ешьте натуральные продукты. В приготовлении пищи используйте только свежие овощи, фрукты, мясо из своего хозяйства или купленные на рынке. В них содержатся вещества, которые благоприятно влияют на пищеварение.
    3. Выпивайте не менее 2 литров чистой воды в сутки. Она транспортирует питательные вещества в организме и выводит из него токсины.
    4. Тщательно пережевывайте пищу. Это повышает качество усвоения белка в организме на 25% и уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
    5. Не ешьте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи — за 2 часа до сна. В противном случае сон будет беспокойным, и все, что вы съедите, начнет откладываться и проявится в виде жировых отложений на животе.

    За стройностью и профессиональным сопровождением — в клуб «Манго»!

    Правильное спортивное питание — возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону. Однако без помощи специалистов не обойтись. Профессиональное сопровождение опытного инструктора фитнес-клуба «Манго» приведет вас к цели и желаемому результату.

    Питайтесь вкусно и полезно, занимайтесь спортом — начните строить фигуру мечты прямо сейчас!


    80% зависит от питания, 20% от тренировок: откуда эти цифры?

    Если вы когда-нибудь гуглили, что полезнее при похудении — правильно питаться или заниматься спортом, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений. Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?
    Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, кроется в том, что очень трудно создать дефицит калорий с помощью упражнений. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средним здоровьем это не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

    Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс кроссфита, они похудеют. Этого не случается, все разочарованы.

    Вам не обязательно четко придерживаться соотношения 80/20, чтобы сжигать вес, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

    Потеть все равно важно

    Это не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки.

    Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании — минус чашка мороженого!

    Сочетание диеты и упражнений — лучший плацдарм для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

    Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет. И хотя метаболизм начинает замедляться при потере веса, вы можете ускорить его снова с помощью упражнений — особенно силовых.

    Итак, вывод: То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей.

    Источник

     

     

    6 здоровых способов контроля веса в спорте

    36 кликов / iStock / ThinkStock

    Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.

    Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудение часто дает обратный эффект.Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными. А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

    Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты.Потеря жидкости, превышающая 2% веса тела, может нарушить когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений.

    Здоровые способы контроля веса

    Секрет снижения веса — поддерживать нормальный вес в течение всего сезона. Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.

    • Расписание приема пищи
      Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться.Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а в перерывах старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию.
    • Сбалансируйте группы продуктов питания
      Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности. Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и при каждом приеме пищи.Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.
    • Избавьтесь от лишних калорий
      Жареные продукты содержат много лишних калорий при небольшой питательной ценности. Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например запеченный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы.
    • Приготовьтесь к угощениям
      Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
    • Snack Smart
      Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для поддержания вашего тела в тонусе.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит уделить особое внимание типам продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложить важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяйте им нарушать ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
    • Ешьте осознанно
      Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не отвлекаться от общего количества потребляемых калорий.

    Помните, если вы несете лишний вес, работайте над его постепенным снижением в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.

    Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом / диетологом и экспертом по детскому питанию.

    Советы по снижению веса для спортсменов

    1. Примечания по уходу
    2. Советы по снижению веса для спортсменов

    Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

    ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

    Почему некоторые спортсмены хотят похудеть?

    Спортсмены часто испытывают сильное давление, чтобы достичь определенного веса в некоторых видах спорта.Эти виды спорта включают танцы, гимнастику, дайвинг или фигурное катание. Это часто приводит к тому, что спортсмены худеют нездоровыми способами (пропуски приемов пищи, прием таблеток для похудения или слабительных средств или рвота). Нездоровая диета может привести к нездоровому питанию или расстройствам пищевого поведения (анорексии или булимии). Нездоровая диета и тяжелые упражнения также могут повлиять на менструальный цикл и здоровье костей у женщин. Это также может повлиять на рост и развитие молодых спортсменов.

    Какова цель здорового похудения?

    Безопасная цель по снижению веса — от 1 до 2 фунтов в неделю.Выделите достаточно времени перед мероприятием, чтобы безопасно похудеть. Слишком быстрая потеря веса может ухудшить вашу работоспособность и вызвать проблемы со здоровьем. Это также может привести к потере мышц вместе с жиром. Лучшее время, чтобы попытаться похудеть — в межсезонье или в начале сезона, перед соревнованиями. Тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Попросите своего диетолога или врача помочь вам выбрать цель по снижению веса, соответствующую вашему росту, возрасту и уровню активности.

    Каков план здорового питания для спортсмена?

    Ешьте разнообразную здоровую низкокалорийную пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Не пропускайте приемы пищи. Ниже приведены рекомендуемые количества углеводов, белков и жиров, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий и питательных веществ вам нужно каждый день.


    • Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры.Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. В продуктах есть как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
    • Углеводы — основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина.Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
    • Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь ненамного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом.Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного питания.

    Как безопасно уменьшить количество калорий?

    Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, ешьте примерно на 500 калорий меньше, чем обычно, каждый день.Ниже приведены некоторые идеи о том, как уменьшить количество калорий.

    • Ешьте меньшими порциями. Вы можете сделать это, используя тарелку меньшего размера. Вы также можете использовать правило тарелки для размеров порций. Выложите овощи на ½ тарелки. Положите белковую пищу на тарелки. Положите углевод на другую ¼ тарелки.
    • Избегайте повторных порций. В ресторанах поделитесь едой с кем-нибудь еще или возьмите половину еды с собой.
    • Сократите потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием сахара и жира.Примерами жидкостей и продуктов с высоким содержанием сахара являются газированные напитки, подслащенные напитки и конфеты. Жирные продукты и жидкости включают цельное молоко, картофельные чипсы, жареные продукты, майонез и выпечку (печенье и пирожные).
    • Ешьте полезные закуски между приемами пищи, чтобы не сильно проголодаться. Это поможет вам избежать переедания во время еды. За 1 час до тренировки съешьте углеводную закуску, чтобы зарядиться энергией и избежать чувства голода. Некоторые примеры закусок, содержащих углеводы, включают обезжиренный кекс с отрубями, банан, яблоко или йогурт.

    Какие здоровые продукты я могу включить в свой план питания?

    • Ешьте нежирные молочные и нежирные белковые продукты. Пейте 1% -ное или обезжиренное молоко. Ешьте нежирный творог, йогурт и сыр. Ешьте рыбу, курицу или индейку без кожи и нежирные куски мяса. Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир. Выбирайте яйца и яичные белки.
    • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты (хлеб, лепешки, крекеры), фасоль и бобовые. Выбирайте низкокалорийные злаки с высоким содержанием клетчатки (менее 150 калорий на порцию), например овсянку.Медленно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы обычно не едите их. Если вы слишком быстро добавите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, у вас может появиться вздутие живота, газы и дискомфорт в желудке.

    • Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Эти продукты могут помочь вам дольше оставаться сытым.
    • Выбирайте низкокалорийные здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и злаки (например, батончики из мюсли).

    Какие жидкости мне пить?

    • Пейте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода и низкокалорийные спортивные напитки. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
    • Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа.Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, без запаха или без запаха. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

    Когда мне следует позвонить своему врачу?

    • Вы чувствуете слабость или головокружение.
    • Вы сильно похудеете за короткий промежуток времени.
    • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего плана похудания.

    Соглашение об уходе

    У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

    © Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

    , защищенной авторским правом. Дополнительная информация

    Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

    Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

    Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

    Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь.В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

    Все о еде

    Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира.Все дело в еде.

    Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы. Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения.Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

    Когда следует увеличивать потерю веса?

    Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье с меньшей интенсивностью и в базовые периоды тренировок. После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы.Не ждите до восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

    Практические инструкции по снижению веса

    Выполняйте этот список действий одно за другим, пока не достигнете точки, при которой вы теряете 0,25 — 1,0 фунта в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

    1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
    2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
    3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
    4. Топливо для тренировок до, во время и после. Сейчас не время экономить на питании.
    5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе.Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
    6. Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
    7. Спите восемь часов в сутки. Недостаток сна препятствует потере жира.
    8. Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий.Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона. Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
    9. Загрузите овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует есть в умеренных количествах.
    10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
    11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
    12. Поститься на ночь. Нет еды после 20:00.
    13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
    14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой. Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и постарайтесь избежать собственных ловушек.

    Если измерить, можно поменять

    Используйте приложение-дневник питания (или старомодную ручку и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

    Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

    Дополнительные приемы и советы по достижению цели

    Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации.Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать выполнение плана увлекательным.

    Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

    Ставьте перед собой реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение порогового темпа на 10 секунд.

    Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

    Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить дозирование.

    Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

    Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и заработайте вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

    Питание для спорта, физических упражнений и контроля веса

    Провайдер: Мастерская спортивного питания
    Тип: Онлайн-курс
    В комплекте:

    Интернет-контент

    Онлайн-викторина

    Кредиты ЦИК: ACE 1.5 ЦИК

    Набор спортивного питания: что работает и почему

    Какие продукты лучше всего подходят для повышения энергии и работоспособности? Какие виды пищи можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности? Соревновательные спортсмены постоянно ищут способы оптимизировать свои результаты, и питание является важной областью, которая может помочь им в достижении своих целей. Этот курс поможет вам ответить на вопросы ваших клиентов о питании для получения энергии, оптимальном здоровье и максимальной производительности, а также предоставит вам практическую полезную информацию, которая поможет вашим клиентам есть для победы.

    Обучается известными экспертами по спортивному питанию Нэнси Кларк, RD, CSSD, чье руководство по спортивному питанию было продано более полумиллиона копий, и доктором Джоном Айви, чье исследование стало пионером в нашем понимании мышечного метаболизма и того, как питание может улучшить физические упражнения. Этот комплексный курс даст вам более глубокое понимание взаимодействия между питанием и физическими упражнениями, актуальную информацию о правильном спортивном питании, о том, как составлять планы питания, связанные со спортом, о важности питания и тренировок с добавками и многое другое.Самое главное, это даст вам знания и уверенность, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей в тренажерном зале и вне его.

    Перспективы карьеры

    В связи с растущим спросом со стороны клиентов на планирование спортивного питания, этот курс принесет пользу любому профессионалу, который работает с теми, кто стремится быть здоровым, подтянутым и стремится работать с максимальной отдачей. Зарегистрированные диетологи, специалисты по физическим упражнениям, спортивные тренеры, физиологи, специалисты по спортивной медицине, тренеры и другие специалисты изучат сочетание практических стратегий консультирования, глубокие знания о спортивном питании и советы о том, как развивать свой бизнес и карьеру, предлагая образование в области питания. вашим клиентам.

    Вы узнаете:

    • Что нового (и что старого) в отношении спортивного питания и информации о тренировках
    • Как понять взаимосвязь между питанием и физическими упражнениями
    • Практические советы, которые можно сразу применить на практике
    • Рекомендации по обучению клиентов по вопросам веса и изображения тела
    • Как улучшить свой бизнес и профессиональную деятельность

    Обзоры

    Очень приятно удивлен.Курс читается доктором наук с актуальными и очень конкретными научными исследованиями. Это не просто попугай упрощенных правительственных рекомендаций, что очень воодушевляет. Это глубокое погружение в науку

    Это было только что прочитано с PowerPoint. Я лучше посмотрел на PowerPoint самостоятельно. Я чувствовал, что никакой новой информации не делится, и вполне возможно обновить в ней некоторую статистику. На самом деле не стоит той цены, которую я получил. Я надеялся узнать больше

    У меня есть степень в области физических упражнений, я медсестра, и большая часть этой информации была сложной.у многих инструкторов нет опыта, чтобы они могли пройти этот курс

    Загрузить больше обзоров

    Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и телосложение | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Пак Б., Юн Дж. Относительная масса скелетных мышц связана с развитием метаболического синдрома. Diabetes Metab J. 2013; 37 (6): 458–64.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 2.

    Хо-Фам Л., Нгуен У., Нгуен Т. Связь между безжировой массой, жировой массой и минеральной плотностью костей: метаанализ. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (1): 30–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 3.

    Lee J, Hong Y, Shin H, Lee W. Связь саркопении и саркопенического ожирения с метаболическим синдромом с учетом как мышечной массы, так и мышечной силы.J Prev Med Public Health. 2016; 49 (1): 35–44.

    PubMed Статья Google ученый

  • 4.

    Вулф Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr. 2006. 84 (3): 475–82.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Ван З., Пирсон Р. Дж., Хеймсфилд С. Пятиуровневая модель: новый подход к организации исследования состава тела. Am J Clin Nutr.1992; 56: 19–28.

    CAS PubMed Google ученый

  • 6.

    Ли С., Галлахер Д. Методы оценки состава человеческого тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. 11 (5): 566–72.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 7.

    Туми К., Маккормак В., Джейкман П. Влияние состояния гидратации на измерение массы безжировой ткани с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (3): 567–74.

    PubMed Статья Google ученый

  • 8.

    Боун Дж., Росс М., Томчик К., Джикок Н., Хопкинс В., Берк Л. Манипуляции с мышечным креатином и гликогеном изменяют DXA-оценки состава тела. Медико-спортивные упражнения. 2016. [Epub перед печатью].

  • 9.

    Дурен Д., Шервуд Р., Червински С., Ли М., Чох А., Сирвогель Р. и др. Методы композиции тела: сравнения и интерпретация.J Diabetes Sci Technol. 2008. 2 (6): 1139–46.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 10.

    Вагнер Д., Хейвард В. Методы оценки состава тела: обзор лабораторных и полевых методов. Res Q Exerc Sport. 1999. 70 (2): 135–49.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 11.

    Экланд Т., Ломан Т.Г., Сандгот-Борген Дж., Моган Р.Дж., Мейер Н.Л., Стюарт А.Д. и др.Текущее состояние оценки состава тела в спорте: обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела и работоспособности под эгидой I.O.C. медицинская комиссия. Sports Med. 2012. 42 (3): 227–49. DOI: 10.2165 / 11597140-000000000-00000.

    PubMed Статья Google ученый

  • 12.

    С. М., Лазович Б., Делич М., Лазич Дж., Ачимович Т., Бркич П. Оценка состава тела у спортсменов: систематический обзор.Med Pregl. 2014; 67 (7-8): 255–60.

    Артикул Google ученый

  • 13.

    Уэллс Дж., Фьютрелл М. Измерение состава тела. Arch Dis Child. 2006. 91 (7): 612–7.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 14.

    Шонфельд Б., Арагон А., Мун Дж., Кригер Дж., Тирьяки-Сонмез Г. Сравнение амплитудного режима ультразвука и плетизмографии с вытеснением воздуха для оценки изменений состава тела после участия в структурированной программе похудания у женщин.Clin Physiol Funct Imaging. 2016. DOI: 10.1111 / cpf.12355.

  • 15.

    Уильямс Дж., Уэллс Дж., Уилсон С., Харун Д., Лукас А., Фьютрелл М. Оценка двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии Lunar Prodigy для оценки состава тела здоровых людей и пациентов по сравнению с критерием 4 -компонентная модель. Am J Clin Nutr. 2006. 83 (5): 1047–54.

    CAS PubMed Google ученый

  • 16.

    Смит-Райан А, Блю М, Трекслер Э, Хирш К.Полезность ультразвука для оценки жировых отложений: достоверность и надежность по сравнению с многокомпонентным критерием. Clin Physiol Funct Imaging. 2016. doi: 10.1111 / cpf.12402.

  • 17.

    Вагнер Д. Ультразвук как инструмент оценки жировых отложений. J Obes. 2013. DOI: 10.1155 / 2013/280713.

  • 18.

    Бухгольц А., Барток С., Шоллер Д. Достоверность моделей биоэлектрического импеданса в клинических популяциях. Nutr Clin Pract. 2004. 19 (5): 433–46.

    PubMed Статья Google ученый

  • 19.

    Bosy-Westphal A, Schautz B, Later W, Kehayias J, Gallagher D, Müller M. Что делает уравнение BIA уникальным? Применимость восьмиэлектродного многочастотного BIA для оценки состава тела у здорового взрослого населения. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (Приложение 1): S14-21.

  • 20.

    Туми С.К., Хьюз К., Нортон С., Джейкман П. Обзор измерения состава тела при оценке здоровья. Top Clin Nutr. 2015; 30 (1): 16–32.

    Артикул Google ученый

  • 21.

    Ar L. Формула диет для снижения веса: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для контроля веса. Nutr Bull. 2014. 39 (3): 238–46.

    Артикул Google ученый

  • 22.

    Цай А., Вадден Т. Эволюция низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение (Серебряная весна). 2006. 14 (8): 1283–93.

    Артикул Google ученый

  • 23.

    Чанг Дж., Кашьяп С.Модифицированное голодание с сохранением белка для пациентов с ожирением и диабетом 2 типа: чего ожидать. Cleve Clin J Med. 2014. 81 (9): 557–65.

    PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Сарис В. Очень низкокалорийные диеты и стабильная потеря веса. Obes Res. 2001; 9 Прил. 4: 295С – 301С.

    PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Брайнер Р., Ульрих И., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М. и др.Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999. 18 (2): 115–21.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 26.

    Доннелли Дж., Шарп Т., Хумард Дж., Карлсон М., Хилл Дж., Уотли Дж. И др. Гипертрофия мышц с массовой потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993. 58 (4): 561–5.

    CAS PubMed Google ученый

  • 27.

    Nackers L, Ross K, Perri M. Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: выигрывает ли гонка медленное и устойчивое? Int J Behav Med. 2010. 17 (3): 161–7.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 28.

    JE D, J J, S. G. Диета и состав тела. Эффект от очень низкокалорийных диет и упражнений. Sports Med. 1991. 12 (4): 237–49.

    Артикул Google ученый

  • 29.

    Макрис А., Фостер Г. Диетические подходы к лечению ожирения. Psychiatr Clin North Am. 2011; 34 (4): 813–27.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 30.

    Маноре М. Физкультура и рекомендации института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep. 2005; 4 (4): 193–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 31.

    Ла Берже А.Как идеология обезжиренного жира покорила Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008. 63 (2): 139–77.

    PubMed Статья Google ученый

  • 32.

    Консультативный комитет по диетическим рекомендациям, 2015 г., ЗАСЕДАНИЕ DGAC 1: Материалы и презентации. История развития диетических рекомендаций в Соединенных Штатах и ​​диетические рекомендации для американцев. Доступно по адресу: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting1/docs/Minutes_DGAC_Mtg_1_508.pdf.

  • 33.

    USDA, USDHHS. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание: Типография правительства США; 2015. Доступно по адресу: https://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans.

  • 34.

    Hooper LAA, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Влияние общего потребления жиров на массу тела. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 7 (8): CD011834.

    Google ученый

  • 35.

    Лисснер Л, Левицкий Д., Струпп Б., Калкварф Х., Роу Д.Диетический жир и регулирование потребления энергии у людей. Am J Clin Nutr. 1987. 46 (6): 886–92.

    CAS PubMed Google ученый

  • 36.

    Кендалл А., Левицкий Д., Струпп Б., Лисснер Л. Потеря веса на диете с низким содержанием жиров: следствие неточности контроля за потреблением пищи у людей. Am J Clin Nutr. 1991; 53 (5): 1124–119.

    CAS PubMed Google ученый

  • 37.

    Карл Дж., Робертс С. Плотность энергии, потребление энергии и регулирование массы тела у взрослых. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 835–50.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 38.

    Сакиб Н., Натараджан Л., Рок С., Флатт С., Мадленски Л., Кили С. и др. Влияние длительного снижения энергетической плотности пищи на массу тела в рамках рандомизированного исследования диеты. Nutr Cancer. 2008. 60 (1): 31–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 39.

    Стаббс Р., Уайброу С. Энергетическая ценность, состав рациона и вкусовые качества: влияет на общее потребление энергии пищей у людей. Physiol Behav. 2004. 81 (5): 755–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 40.

    Хуанг Р., Хуанг С., Ху Ф., Чаварро Дж. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Gen Intern Med. 2016; 31 (1): 109–16.

    PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Гарднер С., Киазанд А., Альхассан С., Ким С., Стаффорд Р., Балис Р. и др. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (9): 969–77.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 42.

    де Соуза Р., Брей Дж., Кэри В., Холл К., ЛеБофф М., Лориа С. и др. Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST.Am J Clin Nutr. 2012; 95 (3): 614–25.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 43.

    Фриголет М., Рамос Барраган В., Тамес Г.М. Малоуглеводные диеты: вопрос любви или ненависти. Энн Нутр Метаб. 2011. 58 (4): 320–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 44.

    Лара-Кастро С., Гарви В. Диета, инсулинорезистентность и ожирение: анализ данных для людей, сидящих на диете Аткинса, живущих в Саут-Бич.J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (9): 4197–205.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 45.

    Вестман Э., Фейнман Р., Мавропулос Дж., Вернон М., Волек Дж., Вортман Дж. И др. Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 276–84.

    CAS PubMed Google ученый

  • 46.

    Ху Т., Миллс К., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В. Дж. И др.Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44–54.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 47.

    Мансур Н., Винкнес К., Вейерод М., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2016; 115 (3): 466–79.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 48.

    Хашимото Ю., Фукуда Т., Оябу К., Танака М., Асано М., Ямадзаки М. и др. Влияние низкоуглеводной диеты на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev.2016; 17 (6): 499–509.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 49.

    Паоли А.Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Int J Environ Res Public Health. 2014. 11 (2): 2092–107.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 50.

    Паоли А., Рубини А., Волек Дж., Гримальди К. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (8): 789–96.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 51.

    Hall K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L, et al. Расход энергии и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016; 104 (2): 324–33.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 52.

    Клифтон П., Кондо Д., Кио Дж. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и мета-анализ.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014. 24 (3): 224–35.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Соенен С., Бономи А., Лемменс С., Шолте Дж., Тийссен М., ван Беркум Ф. и др. Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела? Physiol Behav. 2012. 107 (3): 374–80.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 54.

    Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T., Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub перед печатью].

  • 55.

    Вейгл Д., Брин П., Маттис К., Каллахан Х., Миус К., Бёрден В. и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005. 82 (1): 41–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 56.

    Уилсон Дж., Лоури Р., Робертс М., Шарп М., Джой Дж., Шилдс К. и др. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональный фон у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001935.

  • 57.

    Veum V, Laupsa-Borge J, Eng Ø, Rostrup E, Larsen T, Nordrehaug J, et al. Висцеральное ожирение и метаболический синдром после изокалорийной диеты с очень высоким и низким содержанием жиров: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2017; 105 (1): 85–99.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 58.

    Стимсон Р., Джонстон А., Гомер Н., Уэйк Д., Мортон Н., Эндрю Р. и др. Содержание макроэлементов в пище изменяет метаболизм кортизола независимо от изменения массы тела у мужчин с ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92 (11): 4480–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 59.

    Johnston C, Tjonn S, Swan P, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006. 83 (5): 1055–61.

    CAS PubMed Google ученый

  • 60.

    Холл К., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718-27.

  • 61.

    Холл К.Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (3): 323–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 62.

    Burke L. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: мы слишком рано назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 2015; 45 Приложение 1: S33–49.

    PubMed Статья Google ученый

  • 63.

    Хельге Дж. Долгосрочная адаптация к жировой диете влияет на производительность, тренировочную способность и усвоение жира.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (9): 1499–504.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Йео В., Кэри А., Берк Л., Спрайт Л., Хоули Дж. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (1): 12–22.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H.Влияние 6-недельной кетогенной диеты без ограничения энергии на физическую форму, состав тела и биохимические параметры у здоровых взрослых. Нутр Метаб (Лондон). 2017; 14.

  • 66.

    Джонстон А., Хорган Г., Мерисон С., Бремнер Д., Лобли Г. Влияние высокопротеиновой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008. 87 (1): 44–55.

    CAS PubMed Google ученый

  • 67.

    Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов по бездорожью. Питательные вещества. 2014. 6 (7): 2493–508.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 68.

    Jabekk P, Moe I, Meen H, Tomten S, Høstmark A. Тренировки с отягощениями у женщин с избыточным весом на кетогенной диете сохранили мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений.Нутр Метаб (Лондон). 2010; 7: 17.

    Артикул CAS Google ученый

  • 69.

    Вуд Р., Волек Дж., Дэвис С., Делл’Ова С., Фернандес М. Влияние диеты с ограничением углеводов на появляющиеся плазменные маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:19.

    Артикул CAS Google ученый

  • 70.

    Sumithran P, Prendergast L, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, et al.Питательные вещества и гормоны, опосредующие кетоз и аппетит, после похудания. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (7): 759–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 71.

    Гибсон А., Сеймон Р., Ли С., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т. и др. Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2015; 16 (1): 64–76.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Havemann L, West S, Goedecke J, Macdonald I, St Clair Gibson A, Noakes T. и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006. 100 (1): 194–202.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 73.

    Стеллингверфф Т., Сприет Л., Ватт М., Кимбер Н., Харгривз М., Хоули Дж. И др. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290 (2): E380–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 74.

    Берк Л., Росс М., Гарвикан-Льюис Л., Велваерт М., Хейкура И., Форбс С. и др. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. 2016. DOI: 10.1113 / JP273230.

  • 75.

    Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А. и др.Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 34.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 76.

    Брей Дж., Смит С., де Йонге Л., Се Х, Руд Дж., Мартин С. и др. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 47–55.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 77.

    Непрофессионал Д., Эванс Э., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д. и др. Умеренно-белковая диета приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. J Nutr. 2009. 139 (3): 514–21.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 78.

    Лайман Д., Эванс Э., Баум Дж., Сейлер Дж., Эриксон Д., Буало Р. Диетический белок и упражнения аддитивно влияют на состав тела во время потери веса у взрослых женщин.J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.

    CAS PubMed Google ученый

  • 79.

    Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 80.

    Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Arciero P, Ormsbee M, Gentile C, Nindl B, Brestoff J, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

    CAS Статья Google ученый

  • 82.

    Arciero PE RC, Bunsawat K, Gentile C, Ketcham C, Darin C, Renna M, et al. Стимуляция белка из пищи или добавок улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом: исследование PRIZE 2. Питательные вещества. 2016; 8 (5): E288.

    Артикул CAS Google ученый

  • 83.

    Песта Д., Сэмюэл В.Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014; 11 (1): 53.

    Артикул CAS Google ученый

  • 84.

    Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкожировых диет с низким или высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2013; 12: 48.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 85.

    Уичерли Т., Моран Л., Клифтон П., Ноукс М., Бринкворт Г. Эффекты ограниченных по энергии диет с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартными белками и низкожировыми диетами: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1281–98.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 86.

    Донг Дж., Чжан З., Ван П., Цинь Л. Влияние высокопротеиновых диет на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2013; 10 (5): 781–9.

    Артикул CAS Google ученый

  • 87.

    Santesso N, Akl E, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Влияние диет с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 780–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 88.

    Хелмс Э., Зинн С., Роулендс Д., Браун С. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127–38.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 89.

    Антонио Дж., Пикок С., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 90.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 91.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 92.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Nutr Metab. 2016; 2016:

    92. DOI: 10.1155 / 2016/

    92.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 93.

    Тинсли Дж., Ла Баунти П. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015; 73 (10): 661–74.

    PubMed Статья Google ученый

  • 94.

    Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M.Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2009. 90 (5): 1138–43.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 95.

    Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2013; 12 (1): 146.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 96.

    Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Альтернативное дневное голодание и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1370–9.

    CAS Статья Google ученый

  • 97.

    Катеначчи В., Пан З., Остендорф Д., Браннон С., Гозанский В., Маттсон М. и др. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (9): 1874–83.

    CAS Статья Google ученый

  • 98.

    Хайльбронн Л., Смит С., Мартин С., Антон С., Равуссин Э. Альтернативное дневное голодание у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005. 81 (1): 69–73.

    CAS PubMed Google ученый

  • 99.

    де Groot L, van Es A, van Raaij J, Vogt J, Hautvast J.Адаптация энергетического обмена женщин с избыточным весом к чередующемуся и непрерывному низкоэнергетическому потреблению. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (6): 1314–23.

    PubMed Google ученый

  • 100.

    Хилл Дж., Шлундт Д., Сброкко Т, Шарп Т, Поуп-Кордл Дж., Стетсон Б. и др. Оценка диеты с чередованием калорий с упражнениями и без упражнений в лечении ожирения. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (2): 248–54.

    CAS PubMed Google ученый

  • 101.

    Keogh J, Pedersen E, Petersen K, Clifton P. Эффекты прерывистого по сравнению с постоянным ограничением энергии на краткосрочную потерю веса и долгосрочное поддержание потери веса. Clin Obes. 2014. 4 (3): 150–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 102.

    Харви М., Пегингтон М., Маттсон М., Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом.Int J Obes (Лондон). 2011; 35 (5): 714–27.

    CAS Статья Google ученый

  • 103.

    Харви М., Райт С., Пегингтон М., Макмаллан Д., Митчелл Е. и др. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013. 110 (8): 1534–47.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 104.

    Аттарзаде Хоссейни С., Сардар М., Хиджази К., Фарахати С. Влияние голодания и физической активности в Рамадане на состав тела, уровни осмолярности сыворотки и некоторые параметры электролитов у женщин. Int J Endocrinol Metab. 2013. 11 (2): 88–94.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 105.

    Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SMR, Reza Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M.Влияние голодания в Рамадан на состав тела и потребление питательных веществ: проспективное исследование. J Hum Nutr Diet. 2013; 26 (Приложение 1): 97–104.

  • 106.

    Тинсли Дж., Форсс Дж., Батлер Н., Паоли А., Бэйн А., Ла Баунти П. и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 107.

    Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К., Батталья Дж. И др.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 108.

    Сеймон Р., Рукенес Дж., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А., Хиллз А. и др. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний.Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Жекье Э. Пути к ожирению. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Приложение 2: S12–7.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 110.

    Halton T, Hu F. Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.J Am Coll Nutr. 2004. 23 (5): 373–85.

    PubMed Статья Google ученый

  • 111.

    Ситон Т., Велле С., Варенко М., Кэмпбелл Р. Термический эффект среднецепочечных и длинноцепочечных триглицеридов у человека. Am J Clin Nutr. 1986. 44 (5): 630–4.

    CAS PubMed Google ученый

  • 112.

    Ачесон К., Блондель-Лубрано А., Огей-Араймон С., Бомонт М., Эмади-Азар С., Аммон-Зуффери С. и др.Выбор белков, влияющих на термогенез и метаболизм. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (3): 525–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 113.

    Холл К., Хеймсфилд С., Кемниц Дж., Кляйн С., Шоллер Д., Спикман Дж. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr. 2012. 95 (4): 989–94.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 114.

    Вестертерп К. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 2004; 1 (1): 5.

    Артикул CAS Google ученый

  • 115.

    фон Лёффельхольцн С. Роль термогенеза физической активности при ожирении у человека. Обновлено 5 июня 2014 г. В: Де Гроот Л.Дж., Хрусос Дж., Дунган К. и др., Редакторы Endotext. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.

  • 116.

    Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J.Энергозатраты: компоненты и методы оценки. Nutr Hosp. 2011; 26 (3): 430–40.

    CAS PubMed Google ученый

  • 117.

    Левин Дж. Термогенез физической активности (NEAT): окружающая среда и биология. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004. 286 (5): E675–85.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 118.

    Левин Дж. Термогенез без физических упражнений — высвобождение жизненной силы.J Intern Med. 2007. 262 (3): 273–87.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 119.

    Müller MJ B-WA, Heymsfield SB. Есть ли доказательства для уставки, регулирующей массу тела человека? F1000 Med Rep. 2010; 2:59.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 120.

    Орурк Р. Метаболическая экономия и генетические основы ожирения человека.Ann Surg. 2014. 259 (4): 642–8.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 121.

    Барр С., Райт Дж. Энергетические затраты после приема пищи из цельных продуктов и полуфабрикатов: последствия для ежедневного расхода энергии. Food Nutr Res. 2010; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.

  • 122.

    Хеймсфилд С., ван Мирло С., ван дер Кнаап Х., Хео М., Фриер Х. Управление весом с использованием стратегии замены еды: мета-анализ и объединенный анализ из шести исследований.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27 (5): 537–49.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 123.

    Дэвис Л., Коулман С., Киль Дж., Рамполла Дж., Хатчисен Т., Форд Л. и др. Эффективность диеты с замещением еды по сравнению с диетой после периода потери веса и поддержания веса: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2010; 9: 11.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 124.

    МакКлейв С., Снайдер Х. Рассмотрение энергетических потребностей тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001. 4 (2): 143–147.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 125.

    Müller M, Wang Z, Heymsfield S, Schautz B, Bosy-Westphal A. Успехи в понимании специфической скорости метаболизма основных органов и тканей человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013. 16 (5): 501–8.

    PubMed Google ученый

  • 126.

    Богушевски С., Паз-Филхо Г., Веллозо Л. Нейроэндокринная регуляция массы тела: интеграция жировой ткани, желудочно-кишечного тракта и мозга. Эндокринол Pol. 2010. 61 (2): 194–206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 127.

    Розенбаум М., Лейбель Р. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). 2010; 34 Приложение 1: S47–55.

    Артикул Google ученый

  • 128.

    Лейбель Р., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995. 332 (10): 621–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 129.

    Розенбаум М., Лейбель Р. Модели энергетического гомеостаза в ответ на поддержание пониженной массы тела. Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (8): 1620–9.

    Артикул Google ученый

  • 130.

    Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Cliln Nutr. 2013; 97 (5): 990–4.

    CAS Статья Google ученый

  • 131.

    Lichtman S, Pisarska K, Berman E, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl J Med. 1992. 327 (27): 1893–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 132.

    Йоосен А., Вестертерп К. Энергозатраты при перекармливании. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:25.

    Артикул CAS Google ученый

  • 133.

    Левин Дж. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999. 283 (5399): 212–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 134.

    Росквист Ф., Иггман Д., Куллберг Дж., Седернаес Дж., Йоханссон Х., Ларссон А. и др.Перекармливание полиненасыщенных и насыщенных жиров оказывает явное влияние на накопление печени и висцерального жира у людей. Диабет. 2014. 63 (7): 2356–68.

    PubMed Статья Google ученый

  • 135.

    Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на композицию тела и производительность у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci. 2013. 13 (3): 295–303.

    PubMed Статья Google ученый

  • 136.

    Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42 (3): 340–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 137.

    Демлинг Р., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб.2000. 44 (1): 21–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 138.

    Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 21 (2): 97–104.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 139.

    Pasiakos S, Vislocky L, Carbone J, Altieri N, Konopelski K, Freake H, et al. Острая энергетическая депривация влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых. J Nutr. 2010. 140 (4): 745–51.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 140.

    Хелмс Э., Арагон А., Фитшен П. Рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 141.

    Кэмпбелл Б., Крайдер Р., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 142.

    Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарз П., Лимон П. Оценка потребности в белке с пищей для мужчин-бодибилдеров в день без тренировок, полученная из индикаторных аминокислот, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диету. J Nutr. 2017; 147 (5): 850-7.

  • 143.

    Cermak NR, de PT, Groot LC S, WH van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr.2012. 96 (6): 1454–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Филлипс С., Ван Лун Л. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29–38.

    PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Черчвард-Венне Т., Мерфи С., Лонгленд Т., Филлипс С. Роль белка и аминокислот в стимулировании прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей.Аминокислоты. 2013. 45 (2): 231–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle GR. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Diab Metab Syndr Obes. 2016; 26 (9): 37–46.

    Google ученый

    • когда следует худеть?

    Избегайте распространенных ошибок при похудении, выбирая оптимальное время для похудания и соблюдая несколько простых правил выбора времени приема пищи.

    Своей массой тела почти никого не устраивает, и спортсмены — не исключение. Они хотят похудеть! Они хотят сбросить жир, ИЛИ набрать мышечную массу, ИЛИ сделать и то, и другое, сохраняя при этом «внешний вид», необходимый для их спорта. Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть, не теряя при этом физической активности!

    Вот три основных вопроса спортсменов о похудании:

    Когда лучше всего худеть?

    Что вам есть?

    И, самое главное, откуда у вас энергия для тренировок и тренировок, если вы сидите на диете ?!

    К счастью, ответы довольно просты.

    Когда лучше всего худеть? Имеет ли значение время похудания?

    1. В межсезонье. Это когда вы будете наращивать свою базу, работая над навыками и техникой, но фактические требования к конкурентоспособности низки. Для большинства видов спорта это также дает достаточно времени, чтобы увидеть функциональные изменения веса без использования экстренной диеты.
    2. Отдаленная секунда — начало сезона, очень, очень медленно и осторожно, чтобы сохранить производительность и интенсивность тренировок.
    3. Да, время похудения имеет значение. См. №1 о том, что вам не хватает топлива, когда вам нужно работать.
    Время похудеть в межсезонье для достижения наилучших результатов в течение всего года.

    Что нужно есть при похудении ради занятий спортом?

    1. Белок. Это важно для удержания мышц, что делает две вещи. Во-первых, это гарантирует, что тщательно выстроенные и тренированные мышцы, которые у вас уже есть, останутся с вами. Во-вторых, он поддерживает высокий уровень метаболизма. Белок следует употреблять с каждым приемом пищи и перекусом в течение дня.
    2. Недостаточно калорий. Вам нужно где-то сокращаться, а медленная, стабильная потеря веса дает энергию для тренировок, не заставляя мозг останавливаться на всю оставшуюся часть дня. Тебе еще предстоит жить, верно?
    3. Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые / фасоль, орехи и семена. Вы знаете, основные строительные блоки человеческого питания. Вещи, которые вы должны получать в любом случае, с некоторыми вариациями в зависимости от пищевой аллергии, лекарств, заболеваний, религиозных требований, культурных предпочтений и личных предпочтений.
    4. В основном вода, другие предметы по мере необходимости.

    Но как мне сохранить энергию для тренировок?

    1. Правило номер один — убедиться, что вы заряжены энергией для тренировок. Так что перекусите перед тренировкой и обязательно ешьте для восстановления после нее. Если вы занимаетесь длительной тренировкой на выносливость, при необходимости воспользуйтесь спортивными напитками и спортивным питанием.
    2. Употребляйте меньше калорий во время других приемов пищи. Если вы сосредотачиваетесь на белке, это может означать сокращение потребления углеводов или жиров.Употребляйте большую часть углеводов во время тренировки (см. Правило номер один!), Ешьте белок, фрукты или овощи, но с меньшим количеством крахмала во время других приемов пищи. Кроме того, может быть полезно совместить восстановление после тренировки с приемом пищи, которую вы все равно собирались съесть. Тогда эта еда может быть больше, содержать углеводы и быть более насыщенной.
    3. Принимайте личное решение, основанное на вашем виде спорта и функционировании вашего тела, относительно сокращения потребления углеводов или жиров. Некоторым людям и некоторым видам спорта хорошо подходит меню с более высоким содержанием углеводов, в то время как другие предпочитают более жирные.В этом случае, если нет особых потребностей в спорте, вы это сделаете.

    Итак, вы хотите похудеть? Вы можете сделать это. Просто тщательно выбирайте время.

    Не уверены, стоит ли худеть? Загляните в мой блог о плюсах и минусах похудания при спортивной результативности!

    Доступны индивидуальные программы для похудения. Потребности у разных людей и от спорта к спорту настолько разные, что легче составить индивидуальную программу для каждого спортсмена.Когда вы будете готовы сделать этот шаг, протяните руку помощи!

    План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

    Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону. Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбрали здоровый метод похудения, а не пропускаете приемы пищи и морите себя голодом, что может быть опасно для вашего здоровья.

    Значимость

    Сильная потеря веса не может быть достигнута в одночасье. Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все же удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

    Постепенное снижение

    Старайтесь сразу не терять слишком много веса. Исследователь питания Кристофер Д. Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему организму оправиться от физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

    Углеводы и белки

    Углеводы, белки и жиры — это три ключевых питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают излишки калорий в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых и весовых тренировок, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

    Жиры

    Жиры — еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что для похудения нужно исключить жиры из своего рациона, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры.

    Cla спортивное питание: CLA 180 капс. (Optimum Nutrition) — Купить — под заказ — Купить спортивное питание в интернет-магазине Москва. Cпортпит

    05.06.1978 0 Питание

    что это и для чего нужно

    Что такое CLA?

    Вещество «конъюгированная линолевая кислота» было открыто в 1978 году. Это было случайностью: американские ученые искали канцерогенные соединения в говядине, а обнаружили элемент, которые обладает антиканцерогенным эффектом.

    В 2000-х годах после серии исследований были открыты и другие свойства, например, способность снижать количество жира в организме и ускорять метаболизм. Спортсмены, бодибилдеры сразу начали использовать эти характеристики CLA в свою пользу. Сегодня доказано, что грамотный прием КЛА ускоряет сжигание жира, помогает добиться сухой мышечной массы.

    Как действует CLA? Приводим полный список свойств спортивного питания

    Как работает жирная кислота? Попадая в организм, CLA «угнетает» липопротеин липазы. Чтобы лучше понять, как работает CLA, расскажем об этом ферменте. Липопротеин липазы образуется в соединительных тканях, затем переносится в сосудистую систему – на внутреннюю поверхность капилляров. Ферменты липопротеина липазы, которые концентрируются в жировой ткани, «отвечают» за накопление жиров. Конъюгированная линолевая кислота сокращает способность накапливать этот жир. 

    Другие эффекты от регулярного приема: 

    1. Ускорение метаболизма.

    2. Сохранение сухой мышечной массы.

    3. Анаболический эффект (исследования показывают, что только за счет CLA обеспечивается прирост мышц 1% в неделю). 

    4. Профилактика образования склеротических бляшек (атеросклероза). 

    5. Повышение иммунитета и сопротивляемости онкологическим заболеваниям. 

    CLA успешно применяется при ожирении. Те, кто принимают CLA для похудения (как монодобавку или в составе комплексного спортивного питания) не набирают вес после отмены приема. Объяснение такого действия дали исследования. Двум группам испытуемых с избыточным весом давали CLA и плацебо. Они занимались спортом, корректировали питание. В каждом группе потеря на одного человека в среднем составила 2300 грамм. Но важно то, что после исследования члены группы, которые принимали CLA, хоть и набирали вес, то делали это не за счет жира, а за счет сухой мышечной массы. 


    Кто может принимать CLA?

    Принимать КЛА могут разные группы:

    1. Люди с избыточным весом, которые решили похудеть. В сочетании с физическим нагрузками и питанием с дефицитом калорий прием CLA даст потрясающий эффект.

    2. Профессиональные атлеты в период сушки. Благодаря приему спортивного питания, мышечный рельеф проступит быстрее. Антикатаболический эффект позволит сохранить мышцы при резком сокращении калорийности рациона. 

    3. Вегетарианцам, у которых нет возможности получить вещество из мяса. 

    В допустимой дозировке этот вид спортивного питания могут принимать все, кто настроен укрепить иммунитет. Однако не стоит забывать, что у КЛА есть побочные эффекты. О них расскажем ниже. 

    Когда и в какой дозировке применять КЛА?

    Производители спортивного питания выпускают добавку в форме капсул, что делает прием удобным. Капсулы можно брать с собой, не нужно их разводить водой и т.д. У каждого бренда своя дозировка и концентрация активного вещества в одной капсуле. 

    Спортивные нутрициологи рекомендуют придерживаться общих правил приема:

    1. Пить добавку не менее 3-3,4 г в сутки. Как для похудения, так и мышечного роста принимают по 1 капсуле CLA 1-3 раза в день. 

    2. Не превышать дозировку в 6 г. 

    3. Принимать капсулы за 1 час до еды. 

    4. Для усиления эффекта принимать с другими видами спортивного питания: протеиновыми комплексами, L-карнитином и др. CLA в сочетании с другим целевым спортпитом дает невероятный синергетический эффект. 

    5. Отдавать предпочтение информации на упаковке спортивного питания. Каждый бренд дает свою схему приема. 

    Наивно думать, что необходимое суточное количество КЛА вы получите из продуктов питания. Для этого пришлось бы съесть, например, 2,6 кг свежего фарша либо 1,5 кг сыра «чеддер». 

    В каких продуктах содержится CLA?

    Как производная линолевой кислоты, CLA относится к незаменимым жирным кислотам. Она не образуется в организме, ее можно получить из продуктов питания:

    • фермерской говядины, мяса ягненка;

    • молока, творога;

    • сыра (больше всего в сыре «чеддер») и яиц. 

    Качество продуктов должно быть отменным. Концентрация КЛА выше всего в мясе кенгуру (удовольствие, почти недоступное для жителей страны) и говядине от бычков, которых откармливали травой и сеном. 

    С едой даже в организм обычных людей CLA поступает недостаточно. Спортсмены вовсе испытывают катастрофический дефицит. Зная, как пить CLA, они восполнят потребность в этом веществе. Спортивная добавка CLA – прекрасная альтернатива продуктам питания. 

    Сегодня производители предлагают и монокомпонентные спортивные добавки, и комплексное спортивное питание. Если правильно принимать CLA, можно избежать его дефицита в организме. 

    Побочные эффекты

    Нежелательные последствия не грозят людям с нормальным весом. С осторожностью CLA принимать людям с избыточным весом – добавка может вызвать инсулинорезистентность. Крайне редко прием может сопровождаться тошнотой, расстройством желудка и другими проявлениями индивидуальной переносимости. 

    Чем CLA отличается от линолевой кислоты?

    CLA – это комбинация изомеров линолевой кислоты. По строению КЛА не сильно отличается от линолевой кислоты (Омега-6). 


    На заметку! КЛА схожа по строению с полиненасыщенной кислотой Омега-6, но по действию напоминает Омега-3, за что и ценится бодибилдерами и спортсменами.

    Чтобы не быть голословными …

    Свойства CLA были изучены в ходе исследований, которые преимущественно проводились американскими учеными – в Университете Висконсина. 

    • В конце 70-х годов XX века открыли антиканцерогенные и противоопухолевые свойства. 

    • В 1994 году исследователь Кричевский установили, что даже 0,5 г CLA приводили к существенному сокращению плохого холестерина (исследования проводились на кроликах). 

    • В 2003 году ученый Браун доказал положительное действие при жиросжигании, доказал, что соединение благотворно влияет на работу сердца и сосудов. 

    • В 2008 году конъюгированную линолевую кислоту одобрил FDA – один из серьезных органов США по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами.

    Включайте CLA в рацион, но не воспринимайте его как панацею. Спортпит является вспомогательным средством. Только сочетая его с правильным питанием и спортом, можно добиться поставленной задачи: похудеть, набрать мышечную массу, оздоровить организм. 

    Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».
    .

    Спортивное питание CLA * Как принимать КЛА

    Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к применению большого числа самых разнообразных добавок. Скажем честно: далеко не все из них являются натуральными, из-за чего многие начинают поиск как раз натуральных компонентов, способных стимулировать мышечный рост или сжигать жир. В связи с этим хотелось бы поговорить об одной из самых полезных и наиболее динамично изучаемых представительниц семейства жирных кислот под названием CLA. Возможно, вы уже были наслышаны про ее чудодейственные свойства, но все же никогда не помешает узнать еще больше про столь популярную и эффективную добавку. Ну что, готовы пополнить свои познавательные запасы? Если да, тогда вперед!

    Что такое CLA в спортивном питании?

    Давайте же вообще разберемся, о в том, что это спортивное питание CLA. Итак, КЛА – это конъюгированная линолевая кислота, которая относится к натуральным жирным кислотам. Данное питательное вещество, согласно информации целого ряда специальных экспериментов, оказывает благоприятный эффект на усвоение организмом всеми известных белков, а также жиров. Кроме того, внесение в рацион CLA в качестве дополнительной добавки благоприятно сказывается на развитии фигуры. Так, специалисты утверждают, что эта кислота существенно снижает процент жировой ткани, способствует росту сухой массы тела, обладает противораковыми свойствами, стимулирует иммунитет, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращая заболевания сердца и сосудов.

    Интересный факт! Свою известность конъюгированная линолевая кислота начала набирать еще в 1987 году. Тогда ученые из университета Висконсина сумели доказать биологическую активность жирных кислот. Тогда были обнаружены и антиканцерогенные свойства КЛА. Был изучен и экстракт говяжьего мяса, употребление которого, по полученным данным, снижал риск возникновения опухолей на 20%. Этими веществами, которые боролись с раком, были как раз натуральные жирные кислоты CLA. После всего этого спортивное питание КЛА началось активно применяться в бодибилдинге.

    Эффекты, получаемые от приема этого препарата:

    • Снижение жировой массы;
    • Увеличение массы мышц;
    • Ускоренное восстановление после тренировок;
    • Антикатаболический эффект;
    • Укрепление иммунной системы;
    • Превосходный антиоксидант;
    • Снижение риска развития различных опухолевых заболеваний;
    • Высокий уровень безопасности добавки.

    Исследование CLA на сжигание жира в двух группах:

    Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: CLA – незаменимый помощник в желании отрегулировать свой вес – избавиться от лишнего жира и набрать качественную массу. Кроме всего этого, препарат наделен целым множеством других невероятно полезных свойств, которым позавидуют многие витаминные комплексы. Также стоит указать на то, что рассматриваемая кислота не относится к классу стимуляторов. Поэтому ее применение абсолютно безопасно как для мужчин, так и для прекрасно половины человечества.

    Спортивное питание КЛА для набора массы

    Как мы уже говорили, жирные кислоты КЛА превосходно помогают в процессе набора массы. Согласно исследованиям, если каждодневно принимать эту добавку в определенных количествах, то общие силовые показатели вырастут в полтора раза, а прирост сухой мышечной массы наблюдался уже после пяти недель применения препарата. Также специалисты говорят о том, что прием CLA помогает обеспечить прирост мышц в среднем на 1% за одну неделю, параллельно работая над сжиганием подкожного жира. При этом общий вес может оставаться неизменным: количество жира уменьшится, а мышечная масса увеличивается.

    Все это достигается в результате того, что линолевая кислота сильно тормозит разрушение мышечных тканей во время процесса катаболизма. Эксперты утверждают: если вам удалось обеспечить себе антикатаболический эффект, то есть минимизировать воздействие неблагоприятных гормонов на организм, то прирост производства протеина увеличится в разы. Этим рост мышц будет довольно существенным. А использование КЛА в паре с другими продуктами, борющимися с проявлениями катаболизма, обеспечивает невероятный синергетический эффект. Поэтому этот вид жирных кислот столь популярен сегодня среди атлетов наивысшего уровня.

    Спортивное питание CLA для сжигания жира

    Давайте немного разберемся, как же CLA влияет на процесс жиросжигания? Продолжительные и множественные эксперименты продемонстрировали, что рассматриваемая добавка может существенно облегчить процесс сгонки веса лицам, борющимся с ожирением. Особенно она подойдет для тех, кто желает добиться пропорций и заметного рельефа.

    Если вы ознакомитесь со свойствами других жирных кислот, то заметите, что все они являются отменным помощником для избавления от подкожного жира. Сегодня же эксперты в области спортивных добавок уверены: линолевая кислота должна обязательно быть в рационе любого спортсмена, даже того, кто не страдает ожирением, а просто ведет активный образ жизни. Этакое натуральное дополнение к общему рациону.

    Здесь, как и в вопросе набора массы, также уместно говорить о синергетическом эффекте. Сразу несколько авторитетных американских журналов про бодибилдинг на своих страницах указали, что употребление КЛА в сочетании с экстрактом зеленого чая, который, как известно, слывет одним из самых эффективных компонентов для борьбы с жиром, дает невероятно сильный эффект в течение короткого промежутка времени. Кроме того, линолевая кислота образует просто бомбовый дует вместе с кофеином.

    Механизм борьбы CLA с жиром весьма просто: она просто не дает жировым клеткам накопляться в организме, стимулируя его сразу же использовать их в качестве главного источника энергии.

    Как видим, механизм борьбы КЛА с лишним весом весьма прост, однако от этого он нисколько не теряет своей эффективности. Более того, популярность этой добавки во всем мире только растет с каждым днем. Согласитесь, просто так столь широкое внимание общественности невозможно было заслужить.

    5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

    Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

    Лучшее спортивное питание CLA

    Далеко не каждый комплекс жирных кислот работает должным образом. Дело в том, что многие производители добавляют на капсулу огромную долю низкосортного жира и минимальный процент CLA. Мы решили предложить вам вариант, который проверили на своём опыте и который заслужил хорошие отзывы наших покупателей:

    Как принимать CLA

    В вопросе приема рассматриваемого препарата есть определенность. Так, рекомендуемой дневной дозой приема КЛА является 3 грамма. Этого количества вполне хватит для достижения максимального эффекта, даже тогда, когда вы будете принимать большие дозировки.

    Скажем сразу: такое количество конъюгированной линолевой кислоты получить из просто пищи весьма и весьма проблематично. Именно поэтому рекомендуется принимать этот препарат в виде добавок. В большинстве случаев производители указывают рекомендации к применению: по одной капсуле в день три раза.

    Считаем, в вопросе как принимать спортивное питание CLA больше не осталось пробелов, ведь здесь все предельно ясно. Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что эта добавка поможет вам не только взять верх в нелегкой схватке с жиром и набрать качественную массу, но и полностью оздоровить свой организм, обеспечив ему надежную поддержку на протяжении длительного времени.

    Надеемся, что данная статья была для вас полезной. Ну а если мы все же не смогли вас убедить, то просто проверьте на себе работу CLA, удостоверившись в ее невероятном эффекте. Желаем вам больших весов и огромных банок! Удачи.

    CLA 1000

    CLA 1000 от FIT-Rx — это конъюгированная линолевая кислота (КЛК) высокой степени очистки — незаменимая полиненасыщенная жирная кислота, которая не вырабатывается организмом, но необходима для обмена веществ в организме.

    КЛК способствует обмену веществ на уровне клеточных мембран, что помогает сжиганию подкожного жира, одновременно поддерживая мышечный тонус.

    КЛК рекомендуется к приёму людям, испытывающим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с заболеваниями миокарда и повышенным уровнем холестерина в крови.

    Кроме того, КЛК обладает противораковыми и антиоксидантными свойствами, способствует улучшению иммунитета.

    Характеристики:

    Объем

    		90 капсул

    Вес

    		350 г

    В одной порции (1 капсула) содержится:

    Конъюгированная линолевая кислота

    		740 мг

    Олеиноевая кислота

    		110 мг

    Пальмитиновая кислота

    		90 мг

    Стеариновая кислота

    		40 мг

    Линолевая кислота

    		20 мг

    Жиры

    		 1 г

    Белки

    		0,2 г

    Углеводы

    		0,1 г

    Состав

    Сафлоровое масло, оболочка (желатин-загуститель, глицерин-загуститель, вода).

    Показания к применению

    Взрослым по 1 капсуле 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 1 месяц.

    Меры предосторожности

    Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Условия хранения

    Хранить в чистом, хорошо вентилируемом, недоступном для детей месте, при температуре не выше 25°C и относительной влажностью воздуха не более 75%.

    Life CLA 740mg 60 softgels

    CLA — это высококонцентрированная форма природной конъюгированной линолевой кислоты, которая содержится в мясе и молочных продуктах. Согласно различным исследованиям и анализам, при совмещении с регулярными тренировками,CLA ускоряет метаболизм что в свою очередь поддерживает естественный процесс похудения и усиливает работу мышечной функции.

    Почему стоит купить Life CLA 740mg 60 softgels?

    Интернет магазин спортивного питания и товаров для здорового образа жизни предлагает вам Life CLA 740mg 60 softgels по рекордно низкой цене. Всего за 576 Р, таких цен вы не найдете в Симферополе больше нигде.

    Life CLA 740mg 60 softgels можно купить в Симферополе в одном из наших магазинов, что расположены по следующим адресам: г. Симферополь, ул. Глинки 57, корпус 2, склад 4 или г. Симферополь, ул. Декабристов 7.

    К сожалению, многим до сих пор не известно о том, что у нашего магазина множество пунктов выдачи по разным городам Крыма. Вы можете заказать Life CLA 740mg 60 softgels в интернет магазине 65Fit, а мы доставим его в удобный для вас пункт выдачи. Мы бесплатно доставим наши товары в пункты выдачи следующих населенных пунктов: Симферополь, Ялта, Евпатория, Феодосия, Бахчисарай, Саки. Если у вас нет возможности посетить ни один из перечисленных населенных пунктов, но вы хотите заказать Life CLA 740mg 60 softgels по цене 576 Р, вы можете это сделать используя нашу службу доставки. Мы доставим желаемые товары прямо к вам домой.

    Купить Life CLA 740mg 60 softgels в Евпатории можно с помощью нашего интернет-магазина, мы доставим Life CLA 740mg 60 softgels по адресу: ул. Интернациональная 124 (Кофейня 65 Street), вы сможете его забрать в удобное для вас время. Дополнительной оплаты за доставку в этом случае не требуется.

    Заказывайте Life CLA 740mg 60 softgels если вы живете в Ялте, мы с радостью, а главное бесплатно доставим Life CLA 740mg 60 softgels в Ялту, ул. Московская 8 на нижнюю или верхнюю платформу, как вам удобно, Life CLA 740mg 60 softgels будет вас ждать в Кофейне «65 Street»)

    Покупайте Life CLA 740mg 60 softgels и мы доставим его к вам в Феодосию, вы сможете забрать Life CLA 740mg 60 softgels в кофейне «65 Street» по адресу: улица Энгельса 28.

    Купить спортивное питание и продукты для здорового питания можно и в Бахчисарае, Life CLA 740mg 60 softgels не исключение — воспользуйтесь нашим интернет-магазином и получите бесплатную доставку в Бахчисарай, в наш пункт выдачи по адресу: улица Симферопольская 45, Life CLA 740mg 60 softgels будет вас ожидать в кофейне «65 Street».

    Многие жалуются на то, что в Саках недостаточно много магазинов спортивного и правильного питания, в том числе и о том, что купить Life CLA 740mg 60 softgels в Саках по цене в 576 Р просто невозможно, интернет-магазин 65Fit легко решает и эту проблему. Заказывайте Life CLA 740mg 60 softgels и мы все бесплатно привезем в Саки, в один из наших пунктов выдачи по адресу: ул. Симферопольская 17 — Кофейня «65Street».

    В одном только Симферополе у нас уже 2 магазина, выше указаны их адреса. Если расположение наших магазинов вам показалось не очень удобным, вы можете купить Life CLA 740mg 60 softgels за 576 Р в нашем интернет-магазине 65Fit и выбрать в качестве желаемого пункта выдачи какую-либо кофейню «65Street», например, расположенную по адресу: г. Симферополь, ул. Киевская 4/45 (Кофейня 65 Street), либо вам более удобным может показаться адрес: г. Симферополь, ул. Севастопольская 243 (АС «Западная», Кофейня 65 Street).

    В ассортименте нашего интернет магазина, вы сможете найти еще много интересных товаров фирмы «Tree of life»

    Обратите внимание также на состав: Одна порция: Калории — 10 ккал Всего жиров — 1 гр Полиненасыщенные жиры — 0,75 мг Конъюгированная линолевая кислота — 740 мг Линолевая кислота — 20 мг Олеиновая кислота — 110 мг Пальмитиновая кислота — 90 мг Стеариновая кислота — 40 мг, все продукты, что представлены в нашем интернет-магазине соответствуют требованиям даже самых требовательных покупателей. Мы стараемся подбиратьтовары таким образом, чтобы их состав соответствовал всем международным и отечественным стандартам качества и был максимально полезен для организма и уж тем более не содержал никаких вредных элементов в своем составе.

    POWER SPORT — Спортивное питание

     

     

    ГРУППА > Жиросжигатели и формулы для снижения веса

    ЖИРОСЖИГАТЕЛИ И ФОРМУЛЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

    Добавки из данного раздела помогут избавиться от нежелательных отложений и придать телу приятные формы, они улучшат Ваше самочувствие на тренировки и усилят эффект аэробной нагрузки. Однако надо понимать, что данные добавки не работают сами по себе, они лишь усиливают эффект, который Вы достигаете на тренировках. Принимая данные препараты, сидя у телевизора, эффект будет минимален. Без соблюдений элементарной диеты и без аэробной нагрузки не поможет ни один препарат! Жиросжигающие добавки используются в целях оптимизации и нормализации обмена жирных кислот в организме. Их действие основано на использовании таких биогенных соеди-нений, как L-карнитин, пиколинат хрома и др. В качестве вспомогательных веществ в состав многокомпонентных жиросжигателей могут входить также пряности (порошок перца, экстракт горчицы), обладающие термогенным эффектом и активизирующие деятельность пищеварительных ферментов, алколоид-содержащие экстракты (например, экстракт ореха колы), витамины из растительных источников. Подбор жиросжигателей строго индивидуален, и всегда необходимо помнить, что наиболее эффективно они действуют в сочетании с регулярными физическими упражнениями. То есть путь к нормализации жирового обмена лежит через изменение образа жизни, а добавки помогают совершить этот переход. Вещества, обладающие жиросжигающим воздействием, можно разделить на две группы: липотропики и термогеники.

    ТЕРМОГЕНИКИ повышают температуру тела, в результате чего увеличивается потребность организма в калориях, которые получаются за счет расщепления жиров. Основные термогеники: кофеин, гуарана, вытяжки из экзотических растений, цитрусовых, грейпфрута, ананаса, синефрин, экстракт камбоджийской гарцинии. Как правило, максимального эффекта удается добиться при совместном использовании липотропиков и термогеников. Высокоэффективные термогенные формулы предназначены для создания глубокого рельефа. Принимать термогенные препараты необходимо за 30-40 минут до тренировки с водой.

     

    ЛИПОТРОПИКИ — вещества, способствующие высвобождению жирных кислот из подкожного жира и сгоранию их в качестве энергии при мышечной работе. Действие липотропиков основано на блокировании синтеза жира в печени и усилении метаболизма жировой ткани. Жировые отложения при этом расщепляются до жирных кислот, которые перерабатываются в энергию. Это прежде всего пищевые добавки с карнитином, холином, иноситолом, хромом, метионином, лецитином, некоторыми минералами, и т.д. Несмотря на широкую рекламу этих препаратов, обещающую уникальные результаты, необходимо знать, что все они работают только в комплексе с физической нагрузкой, а не сжигают жир самостоятельно.

    КАРНИТИН. L-Карнитин играет огромную роль в обмене жиров, способствуя их переработке в энергию. Экономится запас гликогена, повышается выносливость во время тренировок и соревнований, значительно улучшается обеспечение клеток кислородом. Основная формула выглядит следующим образом: ЖИР + КИСЛОРОД + L-CARNITINE = ЭНЕРГИЯ. L-карнитин способствует сжиганию жира в организме за счет ускорения метаболизма, ускоряет транспорт жирных кислот в клетки и улучшает эффективность их окисления. Таким образом, организм переключается на использование жиров вместо углеводов даже при нагрузках сме-шанного аэробно-анаэробного характера. Карнитин является одним из лучших средств «мягкого» сброса жира. Жир, обладая высокой калорийностью, является прекрасным источником энергии, однако воспользоваться этой энергией организму нелегко, так как жир из пищи не попадает в мышечную клетку, а накапливается в жировых отложениях. КАРНИТИН помогает перевести жир из жировых отложений через внутреннюю мембрану митохондрий в мышечную клетку, где происходит его окисление и выделение энергии. Дополнительный прием карнитина при интенсивной физической нагрузке и низкокалорийной диете эффективно обеспечивает снижение жировых отложений и превращение их в энергию. У спортсменов часто наблюдается недостаток L-Карнитина. В таком случае ухудшается сердечная деятельность, уменьшается число митохондрий, повышается содержание триглициридов в крови. L-Карнитин особенно важен при длительных нагрузках. Если сжигается больше жира, организму требуется меньшее количество углеводов для получения энергии, сохраняются запасы углеводов и ВСАА-аминокислот.

    Прием КАРНИТИНА рекомендуется по специальным курсам:

    •          Для похудения — суточная доза до 1 г курсами 4-6 недель, с перерывом 2-4 недели;
    •          Для интенсивно тренирующихся спортсменов — 1-1,5 г ежедневно без перерывов.

    Для достижения максимального эффекта его следует принимать за 30 минут до физической нагрузки.

    АЦЕТИЛ-L-КАРНИТИН (ALC) — ацетилированная форма, считающаяся наиболее эффективной — предотвращает снижение уровня тестостерона, понижает уровень холестерина, улучшает умственную деятельность. Ацетил-L-карнитин (ALC) является производным L-карнитина; в значительных количествах он присутствует в мышцах (включая сердечную мышцу), различных участках центральной нервной системы, а также в семенниках. Важность ALC для работы и защиты клеток мозга позволяет называть его «витамином мозга». ALC играет важную роль как источник ацетильных групп для синтеза ацетилхолина — важного нейромедиатора, передатчика нервного импульса от мозга в мышцы. ALC участвует в энергообеспечении нервных клеток, защищая их от повреждений, вызванных недостатком кислорода. ALC способствует выработке фактора роста нервов, укрепляя и защищая нейроны мозга. Прием ALC особенно важен в среднем и пожилом возрасте, так как после 40 лет организм начинает утрачивать способность синтезировать ALC (в отличие от синтеза L-карнитина), и его уровень в клетках мозга значительно снижается. Исследования показали, что ALC заметно улучшает состояние пациентов с болезнью Альцгеймера и Паркинсона и предотвращает их развитие, улучшает память, снижает утомляемость, предупреждает возникновение депрессии у пожилых людей. Кроме того, ALC повышает иммунитет, ускоряя выздоровление при простудных и инфекционных заболеваниях, улучшает концентрацию внимания, поддерживает работу сердца и влияет на спермогенез, повышая репродуктивную функцию у мужчин. При физической активности ALC способствует похудению, улучшает мышечные сокращения, повышает физическую работоспособность и выносливость. В отличие от L-карнитина ALC может проникать через гематоэнцефалический барьер (кровяной барьер мозга), поэтому его прием в качестве отдельного продукта оправдан для стимуляции деятельности мозга и нервной системы. Рекомендуемая дневная доза возрастает с возрастом и повышением уровня физической активности (1-4 г в день).

     

    БЛОКАТОРЫ — предотвращают усвоение жиров из пищи, блокирует усвоение жиров.

    Chitosan — один из новейших сжигателей жира. Представляет собой новое поколение жиросжигающих препаратов-блокираторов. Отличие этого продукта от обычных сжигателей жира в том, что он мешает образованию жировой прослойки, не позволяя жировым кислотам связываться между собой и откладываться в жировое депо. Chitosan — это волокно, полученное из панциря крабов. С успехом применяется атлетами для набора сухой мышечной массы без жира в условиях высококалорийного питания. Рекомендации по применению: принимайте, запивая водой, за 30 минут до утреннего, дневного и вечернего приема пищи.

    CLA (модифицированная линолевая кислота) — жиросжигатель + антикатаболик. Незаменимая жирная полиненасыщенная кислота. Незаменимые жирные кислоты важны для роста и гормональной системы, стимулируют эффективное превращение калорий в энергию. На практике это означает, что организм нуждается в меньшем количестве пищи при равных результатах. Натуральный нутриент, который оказывает положительный эффект на метаболизм белков и жиров, благоприятно влияет на внешний вид человека. Это происходит оттого, что CLA усиливает метаболическую активность на клеточном мембранном уровне, что помогает тем, кто тренируется и ведет здоровый образ жизни сбра-сывать лишний вес и быстрее набирать качественную мышечную массу. Кроме того, CLA является очень эффективным антиоксидантом, обладает способностью бороться с воздействием свободных радикалов, которые наносят вред организму, повреждая ДНК, белки и клетки. Прием CLA способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелых тренировок. Ее дополнительный прием, особенно при высоких нагрузках, защищает мышцы от катаболических процессов, способствуя наращиванию силы и мышечной массы, одновременно с эффективной утилизацией жира (за несколько месяцев возможно уменьшение жировых запасов до 50%). Модифицированная линолевая кислота (со сдвоенной молекулярной цепью) не вырабатывается в организме. Рекомендуемый прием 5 г. в день вместе с едой, разбить на несколько приемов.

     

    HCA (Окси-лимонная кислота) — предотвращает накопление жиров, снижает аппетит. Изготавливается из тропического растения Garcinia Cambogja. Тормозит действие энзимов, преобразующих избыточную энергию в жир, усиливает усвоение углеводов и аминокислот мышечной тканью. Эта кислота обнаружена только в некоторых растениях Южной Азии, особенно ее много в кожуре фрукта гарцинии камбоджийской (также известного под названием «Malabar Tamarind» или «Goraca»). В течение столетий жители Южной Индии используют кожуру этих фруктов в качестве естественного консерванта, красителя, а также лечебного средства при расстройствах пищеварительной системы. Окси-лимонная кислота обладает уникальными свойствами. Ее присутствие в рационе приводит к сниже-нию аппетита и, как следствие, к снижению потребляемого количества пищи. Но, что самое главное, эта кислота угнетает фермент, участвующий в синтезе жиров и холестерина. способствует восстановлению нормального обмена веществ, усиливает сжигание жиров и излишков гликогена, снижает аппетит и тягу к сладкому. Прием за 30-60 минут до еды.

    ПИРУВАТ (пировиноградная кислота) — стабилизируют вес тела, увеличивают запасы гликогена, повышают мышечную выносливость, снижают % жира в теле, активизируя его сжигание, участвуют в выработке энергии. Пируваты образуются при распаде глюкозы и производстве АТФ. Поступают в клетки без помощи инсулина, обеспечивая этим моментальное усвоение и быстро поставляя дополнительную энергию. Пируват занимает одно из центральных мест в перекрещивающихся путях обмена веществ, в том числе — в цикле Кребса, который является основным поставщиком внутриклеточной энергии. Непосредственный прием пирувата (он содержится в значительных количествах, например, в яблоках) в количестве 2-5 г в день обеспечивает работающие мышечные клетки энергией без привлечения инсулина, который, в свою очередь, усиливает направление глюкозы в жировые депо при повышенном потреблении углеводов для обеспечения организма энергией во время тренировки. Таким образом, прием пирувата перед тренировкой позволяет снизить прием углеводов и блокировать их нежелательные превращения, а также предотвращает повышение уровня инсулина, тормозящего мобилизацию жирных кислот во время длительной аэробной нагрузки. Пируват способствует также снижению концентрации аммиака в мышцах. Во время низкокалорийной диеты прием пирувата поддерживает мышечную ткань, а после прекращения диеты позволяет удержать вес тела. Прием 2-6 г в день.

     

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

                                                  

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

    Конъюгированная линолевая кислота (КЛК, англ. CLA – Conjugated linoleic acid) может еще на один шаг приблизить вас к заветной фитнес цели, проявить мышечный рельеф или похудеть. CLA – наиболее динамично изучаемое, натуральное вещество, способствующее похудению и сжиганию жира.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA). Что это?

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это набор жирных кислот, которые содержатся в мясе и молоке. Человеческому организму чрезвычайно важны данные жирные кислоты. Истоки популярности Конъюгированной линолевой кислоты (CLA) кроятся в 1987 году, когда исследователи из Висконсинского университета обнаружили, что жирные кислоты обладают биологической активностью (хотя про сами жирные кислоты было уже известно с 1930-х годов). Исследователи изучали антиканцерогенные действия CLA в лабораторных условиях, в попытке понять, как он подавляет рост опухоли. В результате они заметили глубокие изменения в составе тел испытуемых. С тех пор CLA продолжает показывать мощный противораковый эффект в исследованиях над животными, однако данные способности еще не были проверены на людях.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) для похудения и сжигания жира:

    Многочисленные исследования показали, что конъюгированная линолевая кислота (CLA) помогает людям страдающим ожирением или имеющих избыточный вес, уменьшить жировые отложения. Однако множество недавних перспективных исследований показывают, что наибольший потенциал линолевая кислота (CLA) имеет для тех, кто серьезно занимается строением своего тела, пытается сжечь лишний подкожный жир и проявить мышечный рельеф.

    Раньше жирные кислоты имели репутацию помощника в похудении только для людей страдающих ожирением, однако в Норвегии было проведено исследование на здоровых людях, занимающихся в тренажерном зале 90 минут в день, 3 раза в неделю. По прошествии 12 недель, группа которая принимали добавки конъюгированной линолевой кислоты (CLA) потеряла значительно больше жира, чем группа плацебо. В последнее время исследования показывают, что CLA является естественным дополнением для людей, которые хотят быть по-настоящему v-forme и ведут активный образ жизни.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) также имеет синергетические способности, когда речь идет о сжигании жира и похудении. В исследовании, опубликованном в медицинском журнале «Lipid world», доказано, что когда конъюгированная линолевая кислота (CLA) действует в сочетании с экстрактом зеленого чая (один из главных активных ингредиентов многих жиросжигателей см. зеленый чай и похудение) процент жира в организме снижается намного интенсивнее. Также CLA может быть отличным дополнением к жиросжигающим свойствам кофеина.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) имеет прямое воздействие, как на жировые, так и на мышечные клетки. Когда вы едите жир, есть только две вещи, которые организм может делать с ним: использовать в качестве энергии или хранить его про запас. Так конъюгированная линолевая кислота (CLA) препятствует накоплению и хранению жира, стимулируя мышечные клетки сжигать жир.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) для роста мышц и силы

    Еще одно исследование, проведенное медиками кинезиологами в Университете Саскачевана, свидетельствует в пользу жиросжигающих, фитнес и бодибилдинг свойств конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Учёные разделили испытуемых на три группы:

    Первая группа получала добавки конъюгированной линолевой кислоты (CLA), креатин и сывороточный протеин.
    Вторая группа получали только креатин и протеин
    Третья группа – плацебо
    После пяти недель, группа, которая получала все три добавки показала увеличение показателей в упражнениях жим лежа и жим ногами, прирост сухой мышечной массы оказался больше, чем у двух остальных группах, вместе взятых.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) общие полезные свойства

    В конечном счете, ученые считают, что они только начали открывать все новые и новые полезные свойства жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты (CLA). За последние 25 лет были открыты такие основные полезные свойства конъюгированной линолевой кислоты (CLA):

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) имеет выраженный эффект на иммунную систему
    Уменьшает и облегчает симптомы астмы
    Борется со всеми проявлениями гиперчувствительности
    Имеет антиканцерогенное действие
    Конъюгированная линолевая кислота (CLA), дозировка и суточная потребность

    Как свидетельствуют клинические испытания, наиболее оптимальное количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA) – 3 грамма в день. Три грамма в день – уровень который принесет максимальный эффект и даже если вы будете потреблять 6 или даже 9 грамм CLA в день, больше пользы вы не получите.

    На сегодняшний день очень непросто реализовать идею получения необходимых 3 грамма конъюгированной линолевой кислота (CLA) вместе с пищей, так как за последние годы качество промышленной мясо-молочной продукции существенно снизилось. Говядина из супермаркетов и магазинов содержит на 550% меньше конъюгированной линолевой кислота (CLA) чем мясо животных, выращенных на пастбищах с органичным питанием. Коммерческое производство мяса и молока не позволяет продукту иметь достаточное количество полезных жирных кислот. Данная закономерность обусловливает появление популярных органических диет, например палео диета.

    Поскольку отношения конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в молоке и мясе может меняться в зависимости от питания и генетики животных, дополнительный прием добавок конъюгированной линолевой кислоты (CLA) – один из способов гарантировать оптимальное соотношение необходимых жирных кислот.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA), источники

    Давно известно, что молоко и мясо являются основным диетическим источникам конъюгированной линолевой кислоты (CLA). За последние несколько лет, было обнаружено, что скот который питается травой и выращенный на пастбищах, может иметь в пять раз больше CLA, чем мясо и молоко современного промышленного производства.

    Лучший натуральный источник конъюгированной линолевой кислоты (CLA) это мясомолочная продукция жвачных животных. Пищеварение у этих животных начинается в отделе желудка, под названием рубец, что и способствует образованию конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Строгие вегетарианцы могут получить незначительное количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA) из растительных жиров и грибов.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) существует в форме добавок, которые позволяют получить эффективное и точное количество CLA. Производители делают добавки конъюгированной линолевой кислоты (CLA) из сафлорового или подсолнечного масла, оба из которых почти идентичны в своей молекулярной структуре.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) содержится…

    Продукт питания

    Содержание CLA в 1 грамме жира

    Говядина коммерческого производства 4,3 мг

    Говядина выращена на пастбищах 21,5 мг

    Швейцарский сыр 6.7 мг

    Индейка 2,5 мг

    Баранина 5.6 мг

    Йогурт с низким содержанием жира 4,7 мг

    Растительное масло 1 мг

    Спортивное питание. В чем его смысл

    Спортивное питание – это комплексный подход к здоровому образу жизни. Протеин, энергетические гели, батончики, а также изотоники повышают выносливость, стимулируют правильный набор массы и являются необходимым компонентом рациона в тренировочном процессе.

    SiS (Science in Sport) является одной из лидирующих в сфере спортивного питания для атлетов марафонцев, велосипедистов и других видов спорта. Основной деятельность компании является разработка и производство специализированных комплексов для увеличения энергии, гидратации, восстановления, набора мышечной массы.

    Большой выбор продукции и вкусов, проверенный продукт спортсменами и научными лабораториями.

    SiS — это единственная в мире запатентованная формула изотонического геля (без содержания сахара), который не надо запивать водой.

    • ет ощущения непереносимой сладости во рту
    • быстрое и комфортное усвоение
    • моментальная энергия в мышцы
    • нет вздутий и болей в животе

    посмотреть в каталоге

    Напитки-изотоники предназначены для восстановления минерального баланса человека после изнуряющих тренировок или состязаний. В составе изотоников SiS определенное количество минералов и углеводов, которые необходимы для нормального функционирования всех систем организма. Прием изотонического напитка восстановит силы в кратчайшие сроки.

    Почему изотоник лучше воды?

    • Ускоряет восстановление организма.
    • Увеличивает эффективность тренировок.
    • Поддерживает нормальный уровень гидратации.
    • Ускоряет метаболизм.
    • Уменьшает чувство жажды.
    • Полноценно усваивается организмом.

    посмотреть в каталоге

    Основная задача этого легкоусвояемого спортивного напитка — восполнить запасы энергии и восстановить баланс необходимых для спортсмена микроэлементов, которые выходят из организма с потом.

    посмотреть в каталоге

    Продукт помогает в восстановлении и росте мышц. Использовать сразу после занятия спортом, чтобы помочь вашему организму адаптироваться к возрастающей нагрузке. Вы будете хорошо готовы к следующей тренировке, восстановив свои силы в кратчайшие сроки. Легко усваивается системой пищеварения

    посмотреть в каталоге

    SiS Protein Bar необходим для восстановления, поддержки и перестройки мышц. Рекомендуется использовать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему организму быстрее адаптироваться к возрастающей нагрузке.

    посмотреть в каталоге

    Для тех кто считает калории Diet Whey Protein- это протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, с помощью которого можно контролировать вес. Diet Whey Protein может использоваться как мужчинами, так и женщинами, которые либо нацелены на потерю лишнего веса, либо хотят поддержать стройное телосложение круглый год.

    В состав Diet Whey входит комплекс высококачественного протеина PhD Premium Protein Blend, полученного из нескольких источников, что обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в крови и поддержание синтеза белка в мышцах. Кроме того, состав обогащен компонентами, способствующими ускорению обмена веществ и уменьшению жировой ткани: конъюгированная линолевая кислота (CLA), L-карнитин и экстракт зеленого чая – а также семенами льна – натуральным источником омега-3 жирных кислот. Каждая порция Diet Whey снабжает организм 36 г высококачественного белка, обладая фантастическим вкусом и приятной консистенцией. Diet Whey обеспечивает длительное чувство сытости и отлично дополняет рацион, направленный на снижение массы тела.

    посмотреть в каталоге

    В шоте используются качественные ингредиенты. Его легко брать с собой. Шот подойдёт для спортсменов как в период подготовки, так и на соревнованиях. Сочетание кофеина, цитрулин-малата и магнезии позволяет увеличить выносливость, сохранить концентрацию и хорошо усваивается организмом, а добавление витаминов В6, В9 и В12 помогает уменьшить утомляемость и усталость. Идеально подходит До или Во время тренировки.

    посмотреть в каталоге

    Замена шотов — гели с кофеином, которые пополнят углеводный запас в организме и повысят концентрацию и бодрость.

    посмотреть в каталоге

    Револючионная разработка компании Science in Sport -энергетический раствор Beta Fuel позволяет вам усваивать до 90гр. углеводов при помощи новой формулы смешивания мальтодекстрина с фруктозой, исключая при этом любые расстройства желудочно-кишечного тракта.

    Преимущества спортивного питания на лицо и ни раз протестировано на тренировках и соревнованиях.

    Каждый вкус индивидуален для каждого, пробуйте и тестируйте спортивное питание на тяжелых тренировках и вам поможет это грамотно подобрать свой идеальный вид и вкус питания.

    Данное спортивное питание:

    • Не содержит токсичных и запрещенных компонентов;
    • Усваивается практически полностью;
    • Быстро восстанавливает силы;
    • Восстанавливает солевой баланс;
    • Является сертифицированной пищевой добавкой;

    Amazon.com: NOW Sports Nutrition, CLA Extreme (конъюгированная линолевая кислота) с гуараной и зеленым чаем, 90 мягких таблеток: для здоровья и домашнего хозяйства

    Информация по безопасности

    Как и в случае с любой другой диетической или растительной добавкой, вам следует посоветовать своему врачу использовать этот продукт. Если вы кормите грудью, беременны или планируете беременность, вам следует проконсультироваться со своим врачом перед использованием этого продукта. Храните в недоступном для детей месте.

    Состав

    Факты о добавке Размер порции: 1 желатиновая капсула Количество порций в упаковке: 90 Описание Количество на порцию% дневной нормы * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.† Суточная доза не определена. Калорий 10 калорий из жиров 10 Всего жиров 1 г 2% * Полиненасыщенные жиры 1 г † Витамин E (в виде d-альфа-токоферола) 10 МЕ 33% хрома (из пиколината хрома) 100 мкг 83% конъюгированной линолевой кислоты (CLA) (в Основа сафлорового масла) 750 мг † Ацетил-L-карнитин (из ацетил-L-карнитина HCl) 125 мг † Гуарана (Paullinia cupana) (семена) (стандартизованный экстракт) (15 мг натурального кофеина Уурринга) 75 мг † Зеленый чай ( Camellia sinensis) (лист) (стандартизованный экстракт) (мин.30% катехинов) 50 мг † Другие ингредиенты: мягкая желатиновая капсула (бычий желатин, глицерин, вода, рожковое дерево), пчелиный воск и лецитин подсолнечника. Не производится с использованием пшеницы, глютена, молока, яиц, рыбы, моллюсков или древесных орехов. Произведено на предприятии GMP, которое обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены. Внимание: только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны / кормите грудью, принимаете лекарства (особенно гормоны щитовидной железы, антикоагулянты) или имеете какое-либо заболевание, включая заболевание щитовидной железы.Храните в недоступном для детей месте. В этом продукте могут присутствовать естественные цветовые вариации. После открытия хранить в прохладном, сухом, темном месте. Пожалуйста, утилизируйте. * Это заявление не было проверено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Проезд

    Принимать по 1 капсуле 1-3 раза в день во время еды. После открытия хранить в прохладном, сухом, темном месте.

    Заявление об отказе от ответственности

    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. ** Всегда обращайтесь к этикетке производителя на продукте за описанием, рекомендуемой дозой и мерами предосторожности.

    Заявления о пищевых добавках не оценивались FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.

    Amazon.com: NOW Sports Nutrition, CLA Extreme (конъюгированная линолевая кислота) с гуараной и зеленым чаем, 180 желатиновых капсул: для здоровья и домашнего хозяйства

    Информация по безопасности

    Только для взрослых.Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны / кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием. Этот продукт маркирован в соответствии со стандартами США и может отличаться от аналогичных продуктов, продаваемых в других странах, своими ингредиентами, маркировкой и предупреждениями об аллергенах

    Состав

    Факты о добавке Размер порции: 1 гелевый капсула Количество порций в упаковке: 180 Описание Количество на порцию% дневной нормы * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. † Суточная доза не определена. Калорий 10 калорий из жиров 10 Всего жиров 1 г 2% * Полиненасыщенные жиры 1 г † Витамин E (в виде d-альфа-токоферола) 10 МЕ 33% хрома (из пиколината хрома) 100 мкг 83% конъюгированной линолевой кислоты (CLA) (в Основа сафлорового масла) 750 мг † Ацетил-L-карнитин (из ацетил-L-карнитина HCl) 125 мг † Гуарана (Paullinia cupana) (семена) (стандартизованный экстракт) (15 мг натурального кофеина Уурринга) 75 мг † Зеленый чай ( Camellia sinensis) (лист) (стандартизованный экстракт) (мин.30% катехинов) 50 мг † Другие ингредиенты: мягкая желатиновая капсула (бычий желатин, глицерин, вода, рожковое дерево), пчелиный воск и лецитин подсолнечника. Не производится с использованием пшеницы, глютена, молока, яиц, рыбы, моллюсков или древесных орехов. Произведено на предприятии GMP, которое обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены. Внимание: только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны / кормите грудью, принимаете лекарства (особенно гормоны щитовидной железы, антикоагулянты) или имеете какое-либо заболевание, включая заболевание щитовидной железы.Храните в недоступном для детей месте. В этом продукте могут присутствовать естественные цветовые вариации. После открытия хранить в прохладном, сухом, темном месте. Пожалуйста, утилизируйте. * Это заявление не было проверено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Проезд

    Принимать по 1 капсуле 1-3 раза в день во время еды. После открытия хранить в прохладном, сухом, темном месте.

    Заявление об отказе от ответственности

    Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, смягчения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Заявления о пищевых добавках не оценивались FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.

    Возможные преимущества, исследования и приложения для спортсменов

    Что такое CLA?

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к группе позиционных и геометрических изомеров жирной кислоты линолевой кислоты.CLA — это натуральный компонент жиров, содержащихся в жвачных животных, и поэтому мы можем получать его из нашего рациона в основном за счет мяса и молочных продуктов.

    При естественном потреблении наиболее распространенным изомером CLA является цис-9, транс-11, тогда как в дополнительной форме CLA обычно находится в виде смеси изомеров цис-9, транс-11 и транс-10, цис-12. CLA обладает множеством зарегистрированных биологических эффектов, включая антиканцерогенез, антиатерогенез и иммунную модуляцию, хотя, пожалуй, наиболее широко известен среди спортсменов благодаря своей предполагаемой способности изменять состав тела.

    Потенциальные преимущества CLA

    Действительно, метаанализ (Whigham et al. 2007) подтвердил, что добавление CLA (в дозе 3-6 г в день) приводит к «умеренной потере жира в организме» по сравнению с добавлением плацебо, хотя в центре внимания исследователей, как правило, находится у лиц, уже страдающих ожирением. При изучении в течение 12-недельного периода было показано, что такая потеря веса соответствует 1 кг жировой массы, что, безусловно, имеет значение для высоких спортивных результатов.

    Хотя точный механизм, лежащий в основе такой усиленной потери жира в организме, в настоящее время точно не определен, CLA может оказывать свое модулирующее действие на уменьшение накопления жира и активацию ключевых регуляторных ферментов, связанных с регулированием окисления липидов (Martins et al.2015).

    Следует отметить, однако, что CLA не способствует потере жира посредством термогенеза, и, следовательно, CLA не следует рассматривать в одном ряду с добавками для сжигания жира. Кроме того, при изучении в течение 6-24 месяцев приема добавок не сообщалось о побочных эффектах (Watras et al. 2007; Gaullier et al. 2005, 2007).

    С практической точки зрения, добавки с CLA (например, 3-6 г в день) могут быть объединены с хорошо сбалансированной диетой и структурированным планом упражнений, чтобы помочь контролировать вес и сжигать жир.Кроме того, было показано, что CLA снижает жировые отложения и прибавку в весе во время «курортного» сезона, и, следовательно, добавление CLA в межсезонье также может быть стратегией, которую следует применять в конце спортивного периода.

    Доктор Джеймс Мортон SENr — профессор метаболизма и питания при физических упражнениях в LJMU и руководитель отдела питания команды Ineos. Он является автором более 120 научных публикаций в области спортивного питания, физиологии и метаболизма, а также множества книг.

    Узнайте больше о профессоре Джеймсе Мортоне.

    Inner Armor Sports Nutrition — CLA 1000 — 90,0 желатиновых капсул

    Этот продукт есть в вашем рационе

    Тип продукта

    дополнение

    Размер порции

    1,0 Мягкие капсулы

    Удалить Удалить

    UPC

    183859103242

    Состав

    калорий 10.0
    калорий из жиров 9,0
    всего жира 1,0 г
    cla elite blend 1000,0 мг

    показать больше ингредиентов

    показать меньше ингредиентов

    Описание

    прошел клинические испытания Поддерживает потерю жира Конъюгированная линолевая кислота (CLA) с конъюгированной линолевой кислотой (CLA) — это встречающаяся в природе жирная кислота омега-6, которая содержится в молоке, сыре и говядине, но в ограниченных количествах.Исследования показывают, что добавление CLA может способствовать увеличению безжировой массы тела, уменьшению жировых отложений, а также поддержанию здоровой иммунной системы. * При использовании в сочетании со здоровой диетой и программой упражнений, CLA может помочь вам достичь стройного, стройного телосложения, одновременно также оптимизирует здоровье и хорошее самочувствие. * Максимальная эффективность 90 порций произведено на предприятии, сертифицированном ЕС и GMP, США CLA 90 MJ 5/15 V1.8

    Состав

    1000 мг CLA Elite Stack Omega-6 Fatty Acid Blend

    Меры предосторожности

    Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед использованием, если вы страдаете или подозреваете какое-либо заболевание, принимаете лекарства по рецепту, беременны или кормите грудью.Храните в недоступном для детей месте. Не покупайте, если пломба сломана. Информация о аллергенах: этот продукт был произведен на предприятии, которое также обрабатывает яйца, сою, арахис, орехи, рыбу, ракообразных / моллюсков и продукты из пшеницы.

    Расписание Добавить в диету Убрать из диеты

    Загрузка …

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — незаменимая жирная кислота, родственная линолевой кислоте.

    Природные источники:

    Молочные продукты и красное мясо — отличные источники CLA.Однако его также можно найти в яйцах, курице, кукурузном и сафлоровом масле.

    Спортивные преимущества CLA:

    Растущая популярность CLA среди спортсменов объясняется ее способностью уменьшать жировые отложения, увеличивать мышечную массу и снижать вес. Недавно он был продан как «средство для удаления жира на животе , ». Возможные спортивные преимущества:

    1. Изменяет состав тела.
    2. Может помочь уменьшить жировые отложения.
    3. Может улучшить иммунную функцию.

    Неспортивные преимущества CLA:

    1. Может оказывать защитное действие против рака, особенно рака прямой и толстой кишки.
    2. Похудание. CLA, который используется в качестве ускорителя похудания, не оказывает одинакового воздействия на всех и может давать разные результаты. Лучших результатов можно достичь, если сочетать CLA с программой упражнений.

    Классификация Абазара для потребителей CLA:

    Оперативность

    Комментарии

    CLA Положительный

    70%

    Они реагируют на CLA, и результаты меняются: уменьшение жировых отложений, снижение веса или уменьшение объема талии.

    CLA отрицательный

    20%

    Они вообще не реагируют на CLA.

    CLA Paradox

    10%

    У них противоположные результаты, а это значит, что они набирают вес или их талия увеличивается.

    Точный механизм возникновения парадокса CLA не ясен.Однако было высказано предположение, что парадокс CLA возникает из-за развития инсулинорезистентности.

    Дозировка, побочные эффекты и взаимодействия:

    Рекомендуемая доза CLA составляет 3000-4000 мг в сутки. Для оптимального усвоения его лучше принимать во время еды. CLA может вызывать расстройство желудка, тошноту, мягкий стул, легкую диарею и утомляемость. Это может усугубить воспаление.

    CLA не рекомендуется в следующих условиях:

    1. Диабет.
    2. Люди с шизофренией, принимающие антипсихотические препараты.
    3. Вместе с лекарствами от мании.

    Musclepharm Sports Nutrition Cla

    $ 15,90

    Посмотреть в интернет-магазине >>

    Название продукта: MusclePharm, Essentials, CLA, 1000 мг, 270 мягких таблеток
    Количество:

    4 270 16,5 x 9,1 x 9,1 см
    Категории: MusclePharm, добавки, диета, вес, линолевая кислота, конъюгированная с CLA, спортивное питание, проверенные запрещенные вещества

    1000 мг, проверенные запрещенные вещества, информированный выбор, доверенный спортом, поддержка при похудании, диета Добавка, 270 порций, произведено на предприятии, зарегистрированном cGMP, Управление весом без стимуляторов, MusclePharm CLA содержит смесь 1000 мг конъюгированной линолевой кислоты, оливкового масла первого отжима и масла авокадо на порцию, чтобы помочь снизить вес и сохранить мышечную массу.Конъюгированная линолевая кислота, обычно называемая «здоровым жиром», представляет собой естественную жирную кислоту, содержащуюся в нескольких продуктах питания, и во многих клинических исследованиях было показано, что она поддерживает безжирный состав тела. Чего вы ждете? Основные характеристики, поддержка потери веса, смесь 1000 мг CLA, оливкового масла первого отжима и масла авокадо, поддержание мышечной массы, * смесь 1000 мг CLA, оливкового масла первого отжима и масла авокадо на порцию.

    По этой причине анаболические стероиды запрещены большинством спортивных организаций, и их следует избегать, если только они не прописаны врачом для лечения болезни.Greenway fl, raum wj, delany jp: влияние травяных диетических добавок, содержащих эфедрин и кофеин, на потребление кислорода людьми. Просмотреть все статьи о добавках для похудения что такое добавка для похудения? Stanko rt, tietze dl, arch je: состав тела, использование энергии и азотный обмен при строго ограниченном рационе с добавлением дигидроксиацетона и пирувата. Федеральная торговая комиссия (FTC) также по-прежнему имеет юрисдикцию в отношении маркетинговых заявлений, которые производители или компании пищевых добавок делают в отношении своей продукции.Тем не менее, знание того, что существуют добавки, которые могут помочь справиться с требованиями к упражнениям и оптимизировать производительность, может помочь направить консультации и клиентов через проходы с вариантами продуктов. Кроме того, было высказано предположение, что фосфат действует эргогенным образом из-за его способности улучшать транспорт кислорода за счет модуляции 2,3-дифосфоглицерата (Dpg) и других компонентов, буферных для молочной кислоты. В настоящее время спортсмены и спортивное население широко используют пищевые добавки, в то время как их общая потребность и эффективность определенных ингредиентов остаются предметом обсуждения.

    MusclePharm, Essentials, CLA, 1000 мг, 270 мягких таблеток: спортивное питание, конъюгированная линолевая кислота с CLA, вес, диета, добавки

    Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудения, связанного с диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и набор мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. Исследования показывают, что добавление бета-каротина с другими антиоксидантами или без них может помочь уменьшить перекисное окисление, вызванное физическими упражнениями. Однако нам не известны какие-либо исследования, в которых оценивалось бы влияние добавок kic во время тренировок на композицию тела.Rm получила промышленное финансирование и опционы на акции, связанные с исследованиями пищевых добавок. Том е, Вадштейн Дж., Гудмундсен о: Конъюгированная линолевая кислота снижает жировые отложения у здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями. Вы также найдете их на главной улице, в одном из многих магазинов пищевых добавок, появившихся за последние несколько лет. Таким образом, из-за ограниченных данных о добавлении аргинина, стимулирующем дальнейшее увеличение мышечной массы, его использование в настоящее время не рекомендуется. В одинарном слепом, подобранном групповом дизайне: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорий.Получите максимальную отдачу от тренировки с пищевыми добавками, которые помогут максимизировать эффективность вашего тела и обеспечить желаемые результаты.

    Диетологи и специалисты по спортивному питанию должны быть в курсе текущих исследований, касающихся роли питания в физических упражнениях, чтобы они могли предоставлять честную и точную информацию своим ученикам, клиентам и / или спортсменам о роли питания и пищевых добавок в производительность и обучение. Riserus u, berglund l, vessby b: Конъюгированная линолевая кислота (Cla) снижает жировую ткань брюшной полости у тучных мужчин среднего возраста с признаками метаболического синдрома: рандомизированное контролируемое исследование.Vpx / redline) финансирование, связанное с консультациями по диетическим добавкам, выступлениями и написанием статей по теме. Хотя добавки и лечебные травы использовались в течение многих лет, чтобы попытаться вылечить дисбаланс, не существует добавки, которая постоянно доказывала свою эффективность. Существует 3 основных типа таблеток для похудания: средства для подавления аппетита, блокаторы жира / углеводов и жиросжигатели. Что меня поразило, так это то, что в нем не было стимуляторов, и множество положительных отзывов об успехах людей с его использованием для похудения, особенно в средней части.Эти результаты показывают, что, хотя есть некоторые подтверждающие данные, указывающие на то, что добавка пирувата кальция может способствовать потере жира при приеме в высоких дозах (6-16 г / день), нет никаких доказательств того, что прием доз, обычно встречающихся в добавках пирувата (0,5 — 2 г / сут) оказывает какое-либо влияние на состав тела. Первоначальная версия этой статьи была первой публикацией, использованной для запуска журнала международного общества спортивного питания (Jissn, первоначально называвшегося журналом обзора спортивного питания).

    Общеизвестно плохое соблюдение традиционных программ контроля веса и популярность дополнительной и альтернативной медицины создали готовый рынок для безрецептурных средств для похудания. Теоретически, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь уменьшить количество потребляемой пищи. Диета голо также поощряет цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и нежирные белки. Как обсуждалось ранее, оценка доступной научной литературы является важным шагом в определении эффективности любой диеты, диетической программы или диетической добавки.Результаты метаанализа показывают, что гуаровая камедь неэффективна для снижения массы тела. Наше текущее понимание доступной науки о добавках для набора веса, похудания и повышения производительности. Следовательно, добавление к диете креатин и / или креатинсодержащих составов кажется безопасным и эффективным методом увеличения мышечной массы.

    В настоящее время потребность в оптимальных углеводах в рационе для спортсменов, стремящихся к максимальной физической работоспособности, не вызывает сомнений.Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным тренировочным режимом может быть полезно потребление белка в два раза выше рекомендуемой дневной нормы, в диапазоне от 1,4 до 2,0 г на кг массы тела. Mg получила академическое и промышленное финансирование для проведения исследований в области пищевых добавок для занятий спортом / физическими упражнениями; работал оплачиваемым консультантом в индустрии спортивного питания; а также получил гонорары за выступления и публикацию статей в местах проведения спортивных мероприятий для непрофессионалов. Влияние диетических белковых добавок на выведение кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин.Ежегодный объем продаж на рынке пищевых добавок составляет более 6 миллиардов долларов. G, снижение веса в сауне, ношение резиновых костюмов, строгая диета, рвота, прием мочегонных средств и т. Д.). Хотя ряд исследований подтверждают потенциальную роль натуральных психотропов или стимуляторов, их потенциальная ценность в способствовании похуданию неясна и поэтому не рекомендуется для приема добавок. (Это согласуется с результатами предыдущих исследований безопасности пищевых добавок). Пищевые добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, травы, ферменты, промежуточные продукты обмена (например, аминокислоты) и / или различные экстракты растений / пищевых продуктов.Следовательно, добавка zma рекомендуется из-за ее способности повышать уровень тестостерона и igf-1, что, как предполагается, способствует восстановлению, анаболизму и силе во время тренировок.

    MusclePharm CLA Conjugated Linoleic Acid Sports Nutrition

    Добавки для бодибилдинга — это пищевые добавки, которые обычно используются людьми, занимающимися бодибилдингом, тяжелой атлетикой, смешанными боевыми искусствами и легкой атлетикой с целью увеличения безжировой массы тела. Биология, Уильямс Б.Д., Флеминг Рай, Вулфер Р.Р .: Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями.Хотя скорость потери веса в этом исследовании была аналогичной, результаты показывают, что добавление фосфатов может влиять на скорость метаболизма, возможно, влияя на гормоны щитовидной железы. Хотя потенциальное теоретическое обоснование добавок бетаина интересно, в настоящее время неясно, может ли добавка бетаина служить эффективной добавкой для снижения веса у людей. Они явно приложили много усилий для производства своей продукции, и диетический белок не исключение; это протеиновый коктейль для тех, кто пытается похудеть.Однако нам не известны какие-либо данные, свидетельствующие о том, что такие добавки увеличивают мышечную массу во время тренировки. Хотя не было обнаружено, что ежедневный прием витаминных добавок улучшает физическую выносливость у спортсменов, может иметь смысл принимать ежедневные витаминные добавки по состоянию здоровья.

    Нужно ли спортсменам больше белков и аминокислот в рационе? Они предназначены для обеспечения удобных продуктов питания / закусок, чтобы помочь людям придерживаться определенного плана низкокалорийной диеты. Сюда входят новые основы упражнений и спортивного питания: наука на практике (теперь доступны на английском и испанском языках).Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. Наконец, спортсмены могут захотеть потреблять витамин или минерал по различным причинам, связанным со здоровьем (неработоспособностью), включая ниацин для повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (Hdl) и снижения риска сердечных заболеваний (ниацин), витамин Е из-за его антиоксидантного потенциала, витамин d для сохранения функции опорно-двигательного аппарата или витамин c для поддержания и поддержания здоровой иммунной системы.Kreider rb: Пищевые добавки и стимуляция роста мышц с помощью упражнений с отягощениями. Мы определили 5 дополнительных двойных слепых тестов (таблица 1) для оценки пациентов с избыточной массой тела или ожирения, которые были опубликованы после метаанализа.

    В совокупности эти данные убедительно свидетельствуют о том, что добавление антиоксидантов препятствует благоприятной адаптации к тренировкам и препятствует процессу восстановления. Время, вероятно, имеет значение, потому что человек может регулировать количество калорий во время еды, чтобы включить протеиновую добавку.Skov ar, toubro s, ronn b, holm l, astrup a: Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. К сожалению, этого нельзя сказать о пищевых добавках. Мы нашли примеры добавок для похудения с добавлением вызывающих рак лекарств, которые были сняты с американского рынка, и усилителей мозга с добавлением химикатов, которые никогда не были одобрены для продажи в США. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Эффект от приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Согласно имеющейся в настоящее время литературе, d-аспарагиновая кислота не рекомендуется для улучшения здоровья мышц. Повышенные клеточные уровни карнитина теоретически могут усилить транспорт жиров в митохондрии и, таким образом, предоставить больше субстратов для метаболизма жиров. Учитывая, что, как известно, не известно, что он способствует расширению сосудов и усилению кровотока в скелетных мышцах, было высказано предположение, что добавление аргинина может повысить физическую работоспособность. Форсколин помогает регулировать уровень жира и способствует здоровому гормональному балансу.

    Значительное количество исследований оценило безопасность и эффективность добавок типа ec и eca. Он служит транспортером длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для окисления для производства энергии и, таким образом, играет ключевую роль в регуляции метаболизма липидов. Panton lb, rathmacher ja, baier s, nissen s: пищевая добавка метаболита лейцина бета-гидрокси-бета-метилбутират (Hmb) во время тренировок с отягощениями. Добавка может быть в других формах, например в батончике, если информация на ее этикетке не представляет продукт как обычный продукт питания или единственный элемент еды или диеты.Если с пищей поступает недостаточное количество белка, спортсмен будет поддерживать отрицательный баланс азота, что может увеличить катаболизм белка и замедлить восстановление. Ferrando aa, зеленый №: Влияние добавок бора на безжировую массу тела, уровень тестостерона в плазме и силу у бодибилдеров-мужчин. Lt получил академическое и отраслевое финансирование, связанное с диетическими добавками и гонорарами за выступления на эту тему. Выпущенная этим летом в Великобритании, Nutribullet balance использует интеллектуальную систему питания, которая видит, что блендер подключается к приложению на смартфоне или планшете, и выдает данные о питании в реальном времени с точностью до грамма.

    Хотя он содержит несколько экстрактов растений, которые, как утверждается, поддерживают метаболизм, он также включает питательные микроэлементы, которые можно легко получить, соблюдая питательную диету или принимая основные поливитамины, в том числе цинк, хром и магний. До и после каждого периода приема добавок оценивали состав тела и параметры производительности. Они могут помочь с набором веса, похуданием или контролем веса в зависимости от того, как они включены в план питания и принимаются во время еды или в качестве перекусов.Ряд исследований показал, что добавление фосфата натрия (E. Как диетические добавки регулируются законом; 3).

    MusclePharm, Essentials, CLA, 1000 мг, 270 мягких капсул. Обзор продукта

    Борец с жиром на животе или # япохудеукновую. Контроль веса неплохой. Не совсем. превосходно. Большой. Бесполезный. хороший. Специальное снижение жировых отложений. Таблетка немного большая. Не помогло

    Я принадлежу к тем женщинам, которых ненавидит Лениамиро, которые постоянно худеют и постоянно имеют лишний вес.Я недисциплинирован, люблю вкусно покушать, много работаю, не люблю режим, на фитнес-тренажер или фитнес не хожу, но боюсь толстеть, поэтому от трех до пяти килограммов постоянно гоняю обратно и далее, главным образом через пищевые ограничения и некоторые добавки, включая конъюгированную линолевую кислоту, потому что эффект очевиден, то есть анемия) ТЕОРИЯ: Исследования подтвердили, что жирные кислоты этой группы помогают при диатезе, ожирении и других заболеваниях, эффективен в спорте.Полезные свойства: 1. Значительное уменьшение жировой прослойки в организме. Отлично расщепляет жиры, в том числе те, которые откладываются внутри живота. И CLC не только расщепляет жиры, но и помогает поддерживать гармонию после завершения диеты. Активация роста мышечной массы 3. Противодействовать распространению раковых клеток 4. Профилактика воспалительных процессов, в том числе хронических 5. Способствует укреплению иммунитета.6. Пройти курс ХЛК необходимо через два-три месяца, после чего следует сделать перерыв, продолжительность которого необходимо уточнить у врача.7. Не употребляйте алкоголь во время использования CLC для похудания. Для достижения оптимального результата ХЛК следует принимать в чистом виде, а не в составе каких-либо препаратов (например, всем известного «Редуксина»). Линолевая кислота способна оказывать выраженное действие даже при тяжелом ожирении, но при условии ее правильного применения и сочетания с правильным питанием и спортом. Рекомендуется в день не более 3 граммов. ПРАКТИКА: Впервые я принимал CLC в 2016 году во время # мнепоодемеклету, чаще всего не три, а две капсулы и легко сбросил шесть утяжеленных на зиму килограммов.Хотя считается, что местного похудания нет, но жир в области живота с этой добавкой просто идет на ура. Вряд ли причина только в линолевой кислоте, но я уверен, что в общем хоре моего «типа диеты» она играет важную роль. Хлеб и сахар не ем, слежу за размерами порций, один-два дня в неделю разгрузка, ужин иногда заменяю белком (а иногда все ломаю и наедаюсь). Попутно принимаю альфа-липоевую кислоту, пиколинат хрома, рыбий жир, хлорофилл, ресвератрол.

    A очень хорошо, когда покупается S. E, принимать 2363 капсулы в день до еды. Вес неплохой.

    Эффект не понял и особо не увидел

    Отлично

    Лучше результат взять на ночь перед сном.

    Ну правда! Купил вместе с подругой. Мы ходим в фитнес три раза в неделю. Кроме неприятной отрыжки никакого эффекта. Ничего не подкрепляет. Так что приседайте, дамы, и у вас будет красивое тело, но вам не нужно травить себя

    Prominent llrrazine

    Диета питания плюс хорошие упражнения AKZ 0401004

    Таблетка немного большая, но она работала, когда я тренировался .

    Выпил упаковку по 90 шт. Пила по 1т 3 раза в день. Эффект нулевой. Мне даже стало лучше, мне кажется от них. Не рекомендую

    Вопросы и ответы

    Доза содержит свиной желатин?
    Должен ли я сначала выпустить капсулу, а затем съесть гель, или можно просто съесть ее в виде таблетки?
    Почему это указано в веганской сертификации, если в нем есть желатин?

    №
    Я использовал CLA много лет.Я просто принимаю 2 капсулы, как таблетку, за 30 минут до еды, запивая большим стаканом воды.
    Если я содержит желатин, конечно, это не веганский продукт.

    Здоровы ли добавки с CLA?

    Сегодняшний вопрос исходит от Ола и касается CLA, или конъюгированной линолевой кислоты. Что такое CLA? CLA — это «хороший» трансжир, который естественным образом содержится в мясе и молочных продуктах, особенно у животных, выкармливаемых травой. В желудке жвачных животных, таких как коровы, овцы или козы, миллионы и миллионы бактерий помогают животному переваривать пищу.Они также помогают преобразовывать диетические линолевые жирные кислоты в насыщенные жирные кислоты. Что ж, это преобразование происходит в несколько этапов, и один из этапов — создание CLA, некоторые из которых никогда не насыщаются полностью и вместо этого обнаруживаются в теле животного и молочном жире.

    Двадцать восемь различных изомеров CLA, или структурное расположение молекул, встречаются в животном жире с высоким содержанием CLA. Он очень сложен и сильно отличается от трансжиров, полученных путем частичной гидрогенизации растительных масел. Эти созданные в лаборатории транс-жиры оказывают определенное негативное влияние на метаболизм и здоровье, в то время как набор различных изомеров CLA из молочных продуктов и мяса травяного откорма кажется полезным.С учетом сказанного, давайте перейдем к вопросу.

    Марка,

    Спасибо за этот отличный и информативный сайт. Я был первичным уже около года. Мне все еще не удается избавиться от последних 5 фунтов, поэтому я немного читал о добавках с CLA. Что вы думаете о них? Вы кратко прокомментировали их и обещали написать более подробную статью о добавках.

    Если вы не рекомендуете CLA, что вы мне порекомендуете? Я поднимаю «тяжелые вещи» / отжимаюсь и т. Д., Но я не бегаю так много, как, наверное, следовало бы! Спасибо!

    Ола

    Производство конъюгированной линолевой кислоты — быстроразвивающаяся отрасль с множеством игроков.У вас есть новые ребята, которые создают материал в массовом масштабе, пачкают руки в лаборатории, превращают линолевую кислоту, полученную из сафлорового или подсолнечного масла, в различные изомеры CLA. Затем есть стойкие, эти желудки жвачных животных, заполненные микроскопическими бактериальными потогонными массами, которые трудятся, превращая ненасыщенные жиры в насыщенные жиры и производя при этом различные изомеры CLA. Изомер, называемый цис-9, транс-11 (или c9, t11) изомер, является первичным. CLA с изомером транс-10, цис-12 также очевидна, но в гораздо меньших количествах.Одинаковые молекулы — разное расположение. Фактически, c9, t11 CLA составляет от 80 до 95% CLA в жвачных и молочных жирах, причем t10, c12 присутствуют в следовых количествах. Производители добавок, конечно, могут позволить себе роскошь сосредоточиться на других изомерах, поэтому они обычно производят добавки с CLA, содержащие равные количества c9, t11 и t10, c12.

    Зачем им пытаться улучшить невероятно сложную и тонко сбалансированную природную систему, создававшуюся миллионы лет, путём нарушения соотношений?

    Хех.Я действительно должен на это отвечать?

    Оказалось, что изомер t10, c12 показал хорошие результаты в некоторых исследованиях. T10, c12 могут ингибировать рост клеток рака толстой кишки человека in vitro (при этом c9, t11 не действуют). В другом исследовании in vitro на этот раз соединительные ткани, выделенные из жира человеческого тела, t10, c12 ингибировали липогенез или (что-то аналогичное) образование жировых отложений, а c9, t11 — нет. Он также показал себя многообещающим в качестве средства, способствующего увеличению мышечной массы по сравнению с жировой массой у людей.

    Что совершенно неудивительно, однако, результаты меняются, когда вы начинаете скармливать этот продукт живым организмам и обращать внимание на полный эффект (помимо простого «приводит ли это к потере жира на 2% больше?»).Давайте посмотрим на несколько примеров.

    Здоровые люди, принимающие добавки с транс-10, цис-12 CLA, имели повышенные уровни триглицеридов, отношения ЛПНП-ЛПВП и общий холестерин-ЛПВП по сравнению с пациентами, принимающими добавки на основе цис-9, транс-11. Как у мышей дикого типа, так и у лабораторных мышей изомер t10, c12 стимулировал рост опухоли молочной железы, в то время как изомеры c9, t11 оказывали нейтральный эффект.

    Как отмечает Стефан Гайенет в своем блоге, CLA проигрывает в очной борьбе с сафлоровым маслом (!). В группе сафлорового масла улучшилась чувствительность к инсулину, повысился уровень ЛПВП и уменьшилось воспаление.CLA представляла собой 50% транс-10, цис-12 и 50% цис-9, транс-11. Другими словами, это не был CLA, который можно получить из сливочного масла травяного откорма или отбивных из пастбищной лопатки. Стефан также цитирует два других исследования с использованием t10, c12 и c9, t11 в соотношении 50:50, которые дали аналогичные отрицательные результаты — здесь (добавки t10, c12 ухудшали метаболический синдром у мужчин) и здесь (повышение c-реактивного белка и инсулинорезистентности). . Если вы не можете победить сафлоровое масло, вам, вероятно, следует просто выбросить полотенце.

    Другое исследование показало, что, хотя добавки t10, c12 снижали жировую массу, они также повышали ЛПНП, снижали ЛПВП и в целом ухудшали профиль холестерина, а также повышали резистентность к инсулину, уровень глюкозы в крови и инсулин.C9, t11, с другой стороны, улучшают липидный обмен в целом.

    У женщин в постменопаузе добавление CLA с высоким t10, c12 увеличивало воспалительные маркеры и перекисное окисление липидов по сравнению с «добавкой» CLA с молоком (содержащим, помните, в основном c9, t11).

    У мышей, получавших рационы с повышенным содержанием t10 и c12, наблюдалось снижение окисления жирных кислот в печени и ферментов детоксикации печени. Короче говоря, t10, c12 CLA вызывали ожирение печени у мышей и снижали ее способность выполнять свою работу.Он имел аналогичный эффект на печень хомяков.

    T10, c12 приводит к нарушению регуляции метаболизма глюкозы и липидов.

    Вы замечаете узор? Снова и снова отдельные изомеры CLA оказываются защитными или полезными в отдельных исследованиях, обычно in vitro, но когда вы фактически кормите животное или человека добавкой CLA с одинаковым соотношением изомеров, преимущества либо исчезают, либо уравновешиваются отрицательный эффект. Вы можете сжечь немного жира, но при этом станете инсулинорезистентным.Вы можете снизить вес ребенка, но, как следствие, ваше грудное молоко будет содержать меньше жира. Я большой сторонник добавок, но , на мой взгляд, добавки с CLA просто не стоят того.

    Правильная добавка CLA, использующая правильные изомеры в соотношении жвачных животных и жира травяного откорма, могла бы быть полезной, но, по общему признанию, бегло взглянув на лучшие результаты по добавкам CLA на Amazon, я не смог указать вам ни на что, подходящее под это описание. Они могут существовать. Черт возьми, они, наверное, существуют, но это не очевидно. Я думаю, что вам лучше просто есть продукты животного происхождения, выкормленные травой: масло, сыр и мясо с неповрежденным жиром.

    А что вам нужно сделать, чтобы сбросить последние пять фунтов, прочтите это, это, это и посмотрите это. Grok on!

    об авторе

    Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times книги The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

    Правильное питание основные принципы: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

    28.05.1978 0 Питание

    Правильное питание: главные принципы

    Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.

    1. Принципы правильного питания
    2. Как прийти к правильному питанию
    3. Физические нагрузки
    4. Разнообразие блюд
    5. О важности баланса питательных веществ
    6. Как сделать правильное питание образом жизни

    Главные принципы сбалансированного питания

    Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа. Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:

    • важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

    Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

    • тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
    • дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
    • главный объем дневного рациона приходится на обед;
    • важно не запивать еду сразу после ее приема;
    • употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

    Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

    С чего начинается правильное питание

    Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому. Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие продукты.

    1. Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна «убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому готовя блюда из свежих продуктов, стоит выбирать методы готовки с минимальным температурным действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма. Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является пароварка.
    2. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи. В каком количестве они будут включаться в рацион, зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, а также особенностей организма. Главным условием является обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов, важных для здорового функционирования организма. Заказ готового рациона на страницах нашего сайта поможет соблюдать все принципы правильного питания.
    3. Регулярность приема пищи. От того, насколько приемы пищи регулярны, зависит, будет ли работа органов ЖКТ четкой. Питание по графику позволяет не только нормализовать работу пищеварительной системы, но и артериальное давление, снижая риск развития гипертонического криза.
    4. Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами, приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями. Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных правил здорового питания перестает быть проблемой.
    5. Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион, стоит исключить такие «вкусняшки».

    Главным принципом здорового питания является баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий, включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.

    Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму непоправимый вред. Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение яблочной диеты может быть вредным.

    Расход калорий

    Правильное питание — это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно. Физическая активность, посещение спортивного зала в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на нашем сайте, помогут добиться желаемого результата.

    Физические нагрузки, регулярные занятия спортом должны составлять не менее двух-трех раз в течение недели. Лучшим вариантом станут занятия одним видом спорта под контролем квалифицированного тренера. Специалист сможет подобрать программу физических упражнений, которая будет включать упражнения на пресс, укрепление мышц ног и рук, растяжку. Пробежки, фитнес в сочетании со сбалансированным питанием помогут избавиться от лишних килограммов, поддерживать хорошую физическую форму.

    Регулярные физические нагрузки помогают очистить организм от токсинов, повысить мышечный тонус, избавиться от жировых складочек. Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, альтернативой станут регулярные пешие прогулки, можно заняться уборкой, или просто потанцевать. Физическая активность в сочетании с правильным питанием, разработанным нашими специалистами, поможет добиться желаемого результата и сохранять хорошую форму.

    Разнообразие – обязательное условие правильного питания

    Выбирая правильное питание, как образ жизни, многим интересен вопрос: какие продукты могут включаться в ежедневный рацион. Говорить о тех продуктах, которые разрешены, не верно. Нужно определиться с теми продуктами, которые стоит исключить из своего рациона. Секрет сбалансированного питания в дробном приеме пищи и способах ее приготовления. Часто можно слышать «не ем фасоль» или «не люблю морковь». Эти, как и другие полезные продукты, богатые витаминами, микроэлементами, могут быть вкусными, достаточно изменить методы готовки. Соль, которая, как известно, задерживает жидкость в организме, можно заменить пряностями и специями, добавить в блюдо травы. Это сделает любое блюдо вкусным и полезным. Если не нравится еда, приготовленная на пару, стоит попробовать запечь ее в духовке. Такой метод приготовления позволяет не только улучшить вкус пищи, но и сохранить ее полезные свойства. Блюда «быстрого» приготовления, майонезы и кетчупы стоит исключить из своего рациона.

    Баланс питательных веществ

    Необходимое количество белков, углеводов и жиров определяется в граммах. Макронутриенты, а именно такое название носят полезные вещества, принимают участие во всех жизненно важных процессах организма, от построения клеток, до выработки ферментов и других активных соединений. Их баланс является важным условием при правильном питании:

    • белки являются основой для обменных процессов, участвуют в строительстве мышечной ткани;
    • жиры – основной источник силы и энергии;
    • углеводы питают мозг, повышают выносливость организма.

    Только баланс макронутриентов позволяет оставаться человеку энергичным и здоровым.

    Каким может быть меню при соблюдении правильного питания

    Многие полагают, что достаточно в течение нескольких недель следовать правилам здорового питания, чтобы восстановить силы организма, оставаться всегда в форме. Такое мнение ошибочно, поскольку правильное питание является образом жизни. Чтобы соблюдение правил сбалансированного питания не было сложным и не стало причиной стресса для организма, стоит планировать свой рацион в рамках одной недели.

    Приблизительная схема питания может быть следующей:

    1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с приемом пищи, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты. Первый прием пищи должен быть разнообразным и включать различные продукты.
    2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
    3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
    4. После двух-трех часов после основного приема пищи обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
    5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

    Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

    Важно. Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам.

    Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

    Как сделать сбалансированное питание образом жизни

    Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

    • Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
    • Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
    • Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

    Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

    Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

    Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

    Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.

    Алкогольные напитки и правильное питание

    Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

    Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

    При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

    • напитки можно разбавлять;
    • высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

    Несколько слов о диетах

    В переводе с греческого «диета» означает ни что иное, как «образ жизни». Соблюдение диеты, правильный сбалансированный рацион должны стать привычным образом жизни, а не носить нерегулярный характер.

    Краткосрочные диеты не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и становятся причиной набора нескольких килограммов. Это происходит за счет того, что кратковременная диета сопровождается не снижением количества жировой ткани, а уменьшением мышечной массы. С возвращением к обычному режиму питания сброшенные килограммы быстро возвращаются.

    Готовые рационы

    При расчете сбалансированного питания специалистами учитываются такие факторы, как активность, возраст, вес и, конечно, цели. Составленный ведущими специалистам рацион включает оптимальное количество белков и углеводов, жиров. Это позволяет питаться правильно, делает пищу здоровой.

    В зависимости от поставленной цели мы предлагаем выбрать готовые рационы в группах с различным показателем калорийности. Если самостоятельно определиться с лучшим рационом трудно, выбор сделать поможет консультация нашего диетолога.

    Основные принципы правильного питания

    Будем честными: правильное здоровое питание, исключающее из каждодневного меню очень вкусные и одновременно не очень полезные продукты и блюда, – задача для человека нелегкая. Профессиональные диетологи стараются помочь справиться с этой проблемой. Грамотно и сбалансировано питаться очень важно, так как нарушение нормального питания грозит потерей здоровья раньше времени и серьезными болезнями. Высокий уровень развития современной диетологии в большинстве стран мира является следствием интенсивных поисков врачей и ученых наиболее совершенных и эффективных средств и методов лечения больных с использованием соответствующих диет, продуктов питания и добавок. Гиппократ еще в 4-м столетии до нашей эры написал «Диетику». В ней, как и в других своих трудах, он подчеркивал важность методов лечебного питания в едином комплексе терапевтических средств. Знания диетологии пригодятся абсолютно всем. Правильное здоровое питание, как любая другая наука, базируется на законах, которые нельзя нарушать.

    Начать вести здоровый образ жизни и рационально питаться совсем не сложно. Достаточно следовать простым рекомендациям. Возможно именно эти небольшие усилия и помогут Вам добиться отличных результатов в борьбе за хорошее здоровье и безупречную фигуру.

    1. Умеренность – главный принцип. В еде, как и во всем остальном, очень важно соблюдать меру. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Лучше следовать желаниям своего организма – без аппетита съеденная еда менее полезна. Если представить идеальный рацион в виде пирамиды, то ее большая часть должна состоять из фруктов и овощей в сыром, пареном и вареном виде. Сюда же входят и продукты из зерновых. Далее идут рыба, мясо, а также молоко и его производные. Самая вершина пирамиды – это свободное пространство. Его можно заполнить любимыми продуктами, отсутствующими в ней. Не нужно отказываться от вкусных любимых блюд. Главное – их распределение в общем итоге.

    2. Следите за размером порции. Какую порцию пищи Вы съедаете за один раз? Если Вы привыкли наполнять тарелку до краев, возьмите посуду поменьше.

    3. Избегайте больших промежутков между приемами пищи. Это не значит, что Вам надо наедаться каждые 3 часа. Основных приемов пищи должно быть три (завтрак, обед и ужин). Если необходимы перекусы, то это должно быть что-то небольшое: фрукт, кусочек сыра, горсть орехов и так далее. Что для Вас важнее – завтрак или обед – зависит от Ваших биоритмов, но и про необходимость ужинать тоже не забывайте, он должен быть за 3 — 4 часа до сна, а не до 18:00!

    4. Ограничивайте потребление животного жира. Выбирайте продукты с более низким содержанием жира, но не полностью обезжиренные, это важно! Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.

    Употребляйте мясо без видимого жира, курицу без кожи, молоко и молочных продуктов с процентом жира 2 — 2,5%, творог 5%, рыба любой жирности.

    5. Употребляйте больше продуктов, богатых пищевыми волокнами (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые – главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека: сердечно-сосудистых и онкологических.

    6. Ограничивайте потребление чистого сахара и продуктов его содержащих. Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и возникновению процессов гликирования, что приводит к развитию различных заболеваний. Основные источники сахара в питании – чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.

    7. Найдите единомышленников. Если у Вас не получается соблюдать диету, возможно, для Вас станет очень полезной поддержка семьи и друзей, а также общение с людьми, которые тоже ищут решение такой проблемы. Вы не только найдете понимание с их стороны, но и сможете узнать много нового и полезного (например, новые рецепты или советы).

     

    Пациенты, заручившиеся поддержкой семьи, преуспевают на 43% чаще (фото: superchargedfood.com)

     

    8. Ограничивайте потребление поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения заболевания гипертонией, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Cделать это не трудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией.

    9. Ставьте перед собой реальные цели. Если Ваша цель похудеть, то перед тем, как опробовать новую диету, решите для себя, сколько именно килограммов хотите сбросить, и методично работайте над собой для достижения поставленной цели. Идеально, если Вы будете терять в неделю не более одного килограмма. Возможно, эта цифра покажется Вам не слишком значительной. Но помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, нежели эффект экспресс-диеты. Если Вы не стремитесь похудеть, правильное питание Вам также не помешает.

    10. Отмечайте свои успехи. Раз в одну — две недели, когда Вы сидите на строгой диете, не забывайте поощрять свою настойчивость и силу воли. Это могут быть мелкие поощрительные призы, например, поход по магазинам, маникюр или педикюр. Такие приятные мелочи повышают самооценку и улучшают настроение. При этом не обязательно тратить много денег на утешение, можно просто собрать подруг и устроить девичник! Такие маленькие радости благоприятно отразятся на вашем самочувствии.

    11. Не казните себя за минутную слабость. В жизни каждого человека обязательно бывают дни, когда ну очень хочется съесть что-то вкусное, вредное и очень калорийное. Это может быть шоколадка на работе или кусок торта на празднике. На самом деле, это не страшно и даже естественно. Главное — после этого незамедлительно вернуться к здоровому питанию и не делать из минутной слабости «добрую традицию».

    12. Двигайтесь при каждом удобном случае. Если у Вас нет времени или желания посещать спортзал, используйте каждую возможность, чтобы больше двигаться. Забудьте про лифт, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, старайтесь периодически разминаться на работе, а в обед прогуляйтесь по улице. Эффективное средство в сжигании калорий – два часа интенсивных танцев на дискотеке.

    Основные принципы рационального правильного питания

    Питание — это то, что дает нам жизнь на протяжении длительного периода, это то, что делает нас здоровыми или больными, это радость вкуса и вкусовое разочарование, фейерверк эмоций и жизненная необходимость.

    Принцип работы, построения системы современного, сбалансированного питания человека

    Основные принципы

    1. Соблюдение определенного «питательного» режима. Режим должен соответствовать как профессии, так и образу жизни человека.
    2. Соблюдение полнейшего соответствия энергетической ценности продуктов и затраты этой ценности организмом.
    3. Соответствие химического состава продуктов потребностям каждого человека.
    4. Разнообразие продукции. Пища обязана быть разнообразной! Человек в этом очень – очень нуждается.

    Правила и принципы рационального питания

    1. Не употребляйте животные жиры! Растительные – лучше.
    2. Прогуливайтесь перед сном на свеженьком воздухе.
    3. Уберите и жизни напитки с красителями и напитки с подсластителями.
    4. Любите хлеб? Ограничьте его употребление до ста пятидесяти граммов.
    5. Организовывайте разгрузочные дни, в которых есть место для фруктов, овощей и кефира.
    6. Не увлекайтесь ни специями, ни приправами. Они «ловят» аппетит. И по этой причине человек начинает кушать больше, чем ему нужно кушать.
    7. Не забывайте про продуктовые сроки хранения. О них нужно помнить всегда.
    8. Жуйте медленно, будто задумались над чем-то важным.
    9. Раз в семь дней контролируйте собственный вес. Для этого можно приобрести весы.

    Контролируйте калорийность суточного рациона питания

    Кстати, по калорийности продукты разделяют на пять групп:

    Продукты с очень маленькой калорийностью (меньше 30 ккал):

    1. Сладкий перчик.
    2. Томаты.
    3. Капуста.
    4. Огурчики.
    5. Репка.
    6. Клюква.
    7. Салат.
    8. Тыква.
    9. Редиска.
    10. Кабачки.

    Продукты с маленькой калорийностью (до 99 ккал):

    1. Щука.
    2. Фрукты.
    3. Картошка.
    4. Ягоды.
    5. Морковка.
    6. Горошек зеленый.
    7. Свекла.
    8. Нежирный творог.
    9. Кефир.
    10. Камбала.

    Продукты с умеренной шкалой калорийности (от 100 до 199 ккал):

    1. Мороженое.
    2. Крольчатина.
    3. Говядина.
    4. Скумбрия.
    5. Осетрина.
    6. Творог (полужирный).
    7. Яйца.
    8. Курица.
    9. Селедка (нежирная).
    10. Сардины.

    Продукты с большой калорийностью (от 200 до 400 ккал):

    1. Макароны.
    2. Сахар.
    3. Мед.
    4. Хлеб.
    5. Икра.
    6. Макароны.
    7. Мармелад.
    8. Колбаса.
    9. Сосиски.
    10. Конфеты «помадка».

    Продукты с очень большой калорийностью (от450 до 900 ккал):

    1. Шоколад.
    2. Халва.
    3. Сырокопченая колбаска.
    4. Сливочное масло.
    5. Жирная свинина.
    6. Масло растительное.
    7. Пирожное слоеное с кремом.
    8. Орешки.
    9. Конфеты шоколадные.
    10. Арахис.

    Принципы здорового питания

    1. Старайтесь кушать в одно и то же время.
    2. Чем больше у вас физических нагрузок – тем больше должно быть калорий в организме.
    3. Употребляйте продукты с минимальным количеством жиров.
    4. Не ложитесь на диванчик после того, как покушали.
    5. Ужин организовывайте за несколько часов до «ухода» в сновидения.

    Что является помощниками рационального правильного питания

    1. Своевременное посещение стоматолога.
    2. Умеренность в употреблении пищи.
    3. Воздержанность в употреблении пищи.
    4. Обязательное «удаление» лишнего веса.
    5. Четырехразовое питание.
    6. Каждодневное употребление молочных продуктов.
    7. Прощание с вредными привычками.
    8. Активность.
    9. Физическая культура.
    10. Ограничение в потреблении жиров (от 75 до 90 граммов в сутки).
    11. Неутомимое постоянство распорядка дня.

    Правильное распределение питания и калорийности на сутки

    Обед – тридцать пять процентов калорийности.

    Завтрак – двадцать пять процентов калорийности.

    Второй завтрак – пятнадцать процентов.

    Ужин – двадцать пять процентов.

    Чтобы добиться полной рациональности питания, необходимо исключить некоторые привычные продукты из своего образа жизни:

    1. Жир кулинарный.
    2. Маргарин.
    3. Яйца в жареном виде.
    4. Сыры жирные.
    5. Сыры соленые.
    6. Пирожные.
    7. Уксус.
    8. Какао.
    9. Напитки газированные
    10. Хрен.
    11. Сало.
    12. Пиво.
    13. Коньяк.
    14. Водка.
    15. Ликер.
    16. Шампанское.
    17. Вино.
    18. Квашеные овощи.
    19. Маринованные овощи.
    20. Консервы рыбные.
    21. Щавель.
    22. Гусь.
    23. Тушенка.
    24. Слойки.
    25. Сдоба.
    26. Хлеб свежий.
    27. Рыба копченая.
    28. Рыба соленая.
    29. Бульоны грибные.
    30. Горчица.

    Отзывы женщин о принципах правильного питания

    Катерина: Много чего не разрешается! Не прочитали бы статью – кушали бы все, что хотели. Теперь приходится задумываться, прежде чем что-то употреблять. Тоже это не очень хорошо. Много всяких «страхов» появилось.

    Юлия: Не сказано про значение рационального питания. Я добавлю. Считаю такую информацию очень нужной. Благодаря рациональному питанию человек реже болеет, получает больше удовольствия и от жизни, и от питания.

    Ника: Мне нравится, что упомянули о пищевом разнообразии. Помню, как сестричка, в диетических целях, кушала каждое утро только гречку и ничего кроме гречки. Не знаю, как она не устала от нее. Я бы так не сумела. Даже ради «фигурной» красоты.

    Варвара: Нужно воспитывать в себе волевую силу. Тогда можно достичь очень много. Даже того, что будет казаться совсем невозможным.

    Айна: Легче – написать. Сделать – сложнее. Не по себе сужу, а по большинству людей. Ну, скажем так, я – не идеал. Но я бы не стала никогда говорить о том, в чем не уверена, или о том, чего не пробовала ни разу.

    Каролина: Вы же не знаете, кто здесь что пробовал. Зачем наговаривать на людей? Вам нужно, мне кажется, «подлечить» самооценку, а то это все может плохо кончиться.

    Ирина: А мне говорили, что мармелад не калорийный совсем. Я так расстроилась теперь. Люблю очень этот продукт. Приучил меня муж к мармеладу. Теперь сложно «отучаться». И сам «подсел». Раньше был к семечкам привыкший. Сейчас «гоняется» за сладеньким.

    Продолжение . . .

    Здоровый образ жизни — Это рациональное питание

    Здоровье нации — В правильном питании

    Это — Особенности правильного питания

    Основные принципы здорового питания — Правила питания — Питание

    Для того чтобы начать правильно питаться, нужно уметь грамотно строить свой рацион. Ниже перечислены 20 принципов, которые касаются трех важных категорий — как научиться выбирать пищу, как правильно ее готовить и употреблять. И не забывайте, что не менее важно, в какой обстановке и атмосфере все это нужно делать. Итак, начнем…

    Что есть

    1. Белки, жиры и углеводы

    Для нормального функционирования нашего организма необходим правильный баланс белков, жиров и углеводов.

    Углеводы являются основным поставщиками энергии «немедленного использования» и очень важны для поддержания работы всех внутренних органов. Они входят в состав клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах

    Жиры — представляют собой концентрированные источники энергии «долгосрочного использования». От наличия жиров во многом зависит интенсивность и характер большинства процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и превращением, а также усвоением пищевых веществ. Жиры необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и жирорастворимых витаминов. Жиры играют определенную роль и в регуляции теплового баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань является своеобразной подкладкой для некоторых органов, например, почек, а жировые отложения на ладонях и подошвах служат защитой их от механических повреждений. Жир, выделяемый сальными железами, предохраняет кожу от растрескивания и высыхания.

    Белки — это основной строительный материал, из которого строятся ткани организма.

    Большинство специалистов в области питания полагают, что оптимальное соотношение потребления белков, жиров и углеводов является 1/1.2/4. Если считать, что в день мы съедаем около 2200 — 2800 ккал, то суточное потребление белков — 66-80 г, жиров- 78-93 г и углеводов — 318-411 г.

    2. Витамины и микроэлементы

    На сегодняшний день открыто несколько десятков витаминов. Организму человека требуются очень незначительные дозы витаминов. Они составляют лишь несколько сотых долей миллиграмма в сутки, но именно от них зависит обмен веществ, рост, развитие, размножение, общее состояние, иммунитет, состояние кровеносной, мышечной, нервной и других систем организма.

    3. Не отдадим ужин врагу

    Многие диетологи утверждают, что рецепт правильного питания прост. Нужно с утра и в обед кушать углеводные продукты, а ужин вовсе не отдавать врагу, а составлять из белковых продуктов.

    4. Вода

    Учеными давно доказано, что организм человека при малейшей нехватке воды, дает об этом знать. Только потерял человек 2% веса тела (это около 1-1.5 литров воды), как тут же появляется жажда. Потеряв 6-8%, появляется головокружение и полуобморочное состояние, а 10% грозят галлюцинациями. Соответственно в два раза больше — смерть.

    Свою суточную потребность в воде можно рассчитать по простой формуле: на 1 кг веса тело должно приходиться 30-40 грамм воды. То есть в сутки примерно 2.5 литра. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, усиливая выработку мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. А значит, нарушается солевой баланс.

    5. Что есть вредные продукты?

    Существуют особо опасные преступники — это вредные продукты. К ним относятся мясные и рыбные колбасы, копчености и консервы, кофе и какао, черный чай, сладкие шипучие газированные напитки, кондитерские изделия и майонез. 
    Употреблять их нужно осторожно, в небольшом количестве. Это же правило относится и к белому хлебу, очищенной муке и шлифованному рису.

    6. Что есть полезные продукты?

    Сразу же назревает вопрос, какие тогда продукты полезны для здоровья? В нашем рационе останутся фрукты, овощи, грибы, бобовые, злаки, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты, молоко, кисломолочные продукты, орехи, семена, мед, растительное масло.

    7. Почему пища должна быть вкусной?

    Пища обязательно должна быть вкусной. Дело в том, что ученые доказали, что те блюда, которые мы не любим есть, вкус которых не переносим на дух — трудно усваиваются. Тут нам можно возразить: как же быть, если самое вкусное, на наш взгляд, мы отнесли к вредным продуктам. То есть избыточно сладкое и соленое, жареное и копченое, мучное и специи. Ответ прост. Эти продукты на самом деле отвлекают нас от натуральной пищи, которая в голодную минуту кажется не менее вкусной. Это вовсе не значит, что мы должны изголодаться до того состояния, что даже пресный огурец для нас будет слаще конфеты. Речь идет о здоровом голоде, полезном для организма. Как только вы перейдете на «правильные» продукты, ваши вкусовые потребности изменятся, ведь ферментальная система кишечника подстроится под ваш рацион.

    8. Экзотика, но постепенная

    Наш организм привык к той пище, которую мы постоянно употребляем. И переваривать ее у него получается очень быстро, благодаря тому, что вырабатываются определенные ферменты. А когда мы употребляем незнакомую для организма пищу, он начинает капризничать, так как отсутствуют ферменты, способные расщепить эту пищу. Следствием становится нарушение работы ЖКТ. Поэтому садиться на жесткие экзотические диеты или резко начинать кушать непривычные продукты нельзя. Нужно это делать постепенно.

    9. Температура имеет значение

    Очень холодные блюда вредны не только для зубов. Дело в том, что они уменьшают переваривающую способность желудка.

    Как готовить

    10. Варить, не жарить!

    Если вы не едите сырых продуктов, то лучше отказаться от такого способа приготовления, как жарка. Ведь только сваренная пища и сделанная на пару максимально сохраняет минеральные вещества и витамины.

    11. Положительные эмоции при приготовлении

    Чтобы блюдо получилось вкусным, немало важно то, с каким настроением вы готовите. Негативные эмоции делают пищу невкусной, а то и токсичной, а вот хорошее расположение духа только улучшает ее качество. Быть может это потому, что когда мы отлично себя чувствуем, то готовы совершить целую кулинарную революцию и приготовить шедевр. Так что нужно не только кушать с удовольствием, но и готовить!

    12. Повторный разогрев пищи вреден

    Не удивительно, что большинство из нас не любит еду, подогретую в микроволновой печи. Она не просто не вкусная, а иногда и вредная. Врачи рекомендуют готовить пищу за несколько часов до еды. В приготовленной пище начинают развиваться микроорганизмы, а еда, постоявшая в холодильнике, а после вновь согретая, теряет огромное количество полезных веществ. Свежесть продуктов действительно очень важна. Постоянно разогревая пищу, мы становимся на шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени. Признаками того, что организм попросту устал от такого питания, является сонливость, лень, истощение сил и снижение умственной работоспособности. Поэтому нужно сделать вывод, что готовить лучше маленькие порции, которые не будут простаивать в холодильнике днями, так как их скушают за один раз.

    13. Чем меньше длится обработка, тем полезнее

    Сыроеды призывают не класть пищу на огонь. Вы спросите, кто эти люди и почему они так считают? Отвечаем. Сыроедение — это особая система питания, в которой пища не подвергается тепловому воздействию (варке, жаренью, запеканию и. т. п.). Сыроеды, приверженцы данной системы особое внимание уделяют ферментам, которые содержатся в сырой пище. Для того чтобы они не были разрушены, еда не должна нагреваться до температуры выше 46 градусов Цельсия. Именно эта температура является максимальной, до которой можно нагреть на солнце пищу. Если говорить о низких температурах, то следует уточнить, что предпочтение отдается все же «сырой» пище, так как понижение температуры разрушает часть ферментов. Но размороженные продукты не отрицаются.

    Правда стоит добавить, что такое питание выдержит не каждый желудок, а вот с целью профилактики побыть немного «сыроедом» можно.

    Как есть

    14. Соблюдать режим питания

    Он позволяет организму настроиться на определенный ритм, который важен для выработки ферментов. Это улучшит переваривание и усвоение пищи. Помогают настроиться на ритм физические нагрузки за пару часов до еды. Обменные процессы ускоряются и нормализуется перистальтика. Каждый новый прием пищи должен быть не раньше чем через три-четыре часа.

    15. Есть нужно голодным!

    Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Первый появляется тогда, когда съеденная ранее пища прошла стадию пищеварения и уже усвоилась. Согласитесь, что человеку придает силы то, что его организм усвоил, а не то, что положил в рот и пережевал. Поэтому кушать надо только тогда, когда вы сильно хотите что-то съесть. Признаком этого является обильная сладкая слюна, возникающая тогда, когда вы задумываетесь о еде. А вот аппетит говорит о вашем желании полакомиться, и потакать ему постоянно нельзя.

    16. Тщательно пережевывать

    Не зря нам в детстве говорили родители сначала пережевать, а потом говорить. А лучше всего за столом вообще поддерживать тишину. Оказывается, переварить большие куски пищи крайне трудно, поэтому стоит жевать еду до тех пор, пока сохраняется ее вкус. Как только он пропадает, можете глотать.

    17. Соблюдать очередность

    Есть определенный черед, в соответствии с которым и нужно употреблять еду. Сначала сырое, потом вареное (а также жареное и копченое). Сначала жидкие продукты, а после твердые. Острое и алкоголь ни в коем случае нельзя употреблять, когда вы голодны. Сладкое кушают до основного блюда, а вот жирное — в конце. Слишком холодное или горячее в начале, а уж после блюда температуры, близкой к температуре человека.

    18. Устраивать разгрузочные дни

    Они необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта.

    19. Красота — залог здоровья

    Для того чтобы пища хорошо усвоилась, очень важно то, как она выглядит. Красивая сервировка стола, приятный запах и, конечно же, вкус является залогом того, что от завтрака, обеда или ужина вы получите массу удовольствия.

    Сколько есть

    20. Соблюдай норму

    Непрекращающиеся диеты, постоянное чувство голода приводит к нервным срывам, стрессам, истощению организма, поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Врачи и тренеры не раз говорили, что сброшенные при помощи диеты килограммы очень быстро возвращаются. Пищи должно быть достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы организм правильно функционировал. В еде должна присутствовать умеренность, а переедание или, наоборот, недоедание приносят только вред.

    Вот список тех правил, которые вам помогут не просто оздоровить организм, почувствовать себя лучше, продлить жизнь, но и похудеть.

    Лекция 1. Основные принципы организации рациональногопитания в младшем школьном возрасте 

    Правильное питание — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, условие для нормального роста и развития ребенка. Особое значение правильное питание приобретает в младшем школьном возрасте, когда организм активно растет и развивается. Недостаточное, нерациональное питание в этот период может обуславливать серьезные функциональные нарушения и стать причиной развития целого ряда заболеваний. Организация правильного питания младшего школьника должна отвечать 5 основным принципам — оно должно быть разнообразным (чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами), регулярным, адекватным (соответствовать энерготратам ребенка в течение дня), безопасным, вызывать приятные ощущения и положительные эмоции.

    — Младший школьный возраст — особенности социального, психического, физического развития.

    — Роль правильного питания для роста и развития в младшем школьном возрасте.

    — Основные составляющие рационального питания — регулярность, разнообразие, адекватность, безопасность, удовольствие. Особенности питания младших школьников.

    Начало младшего школьного возраста определяется моментом поступления ребенка в школу. В настоящее время границы этого возраста устанавливаются с 6 — 7 до 9 — 10 лет. В этом возрасте продолжается дальнейшее формирование организма (опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, легочной и иммунной систем и т.д.).

    Ребенок быстро растет, увеличивается масса его тела, возрастает интенсивность обменных процессов. Активно развивается мозг — формируются новые психические функции, обеспечивающие возможность осуществления учебной деятельности — ведущей в этом возрасте (произвольная регуляция поведения, рефлексия, способность удерживать внимание и т.д.). В этом возрасте особое значение приобретает вопрос организации правильного питания. Оно является одним из важнейших условий сохранения здоровья школьника, обеспечивает его организм необходимой для роста и развития энергией и пластическим материалом. Недостаточное, нерациональное питание в младшем школьном возрасте приводит к отставанию в весе и росте, физическом и психическом развитии, и, как считают специалисты, последствия этого после 13 лет уже не могут быть скорректированы за счет совершенствования рациона.

    Хотя в питании ребенка младшего школьного возраста используются те же продукты, что и в питании взрослого человека, количественный их набор, качественное соотношение и режим питания имеет существенные отличия. Так, традиционная формула, показывающая соотношение белков, жиров и углеводов, в которых нуждается взрослый человек 1:1:4, у ребенка имеет вид 1:1:5, поскольку из-за высокой интенсивности обменных процессов он нуждается в гораздо большем количестве энергии. Обязательное условие нормального физического развития ребенка — поступление с пищей животных белков. Вегетарианство, допустимое для взрослого человека, абсолютно неприемлемо для детей, так как белковое голодание приводит к нарушениям физического и умственного развития.

    В 9 лет у девочек и в 10 лет у мальчиков наблюдается напряжение желудочного пищеварения. Связано это с гормональными перестройками, происходящими в организме, и может проявляться в форме расстройства работы желудка. Это необходимо учитывать родителям и, по возможности, не давать детям грубую, тяжелую для переваривания пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много острых приправ, очень кислую и соленую.

    Для детей характерна повышенная проницаемость кишечной стенки, где происходят основные процессы переваривания и всасывания пищи. Из-за этого иногда в кровь попадают нерасщепленные белковые молекулы, которые могут вызвать иммунный ответ организма. Вот почему в дошкольном и младшем школьном возрасте у детей часто могут возникать аллергические реакции на поступление в организм той или иной пищи, токсикозы.

    Так как у ребенка пища покидает желудок примерно через каждые 4 — 5 часов, то и перерывы между приемами пищи не должны быть больше этого времени. Обычно для младшего школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т.д. нагрузок. Однако надо всегда стремиться к тому, чтобы у ребенка выработалась привычка есть в строго определенные часы.

    Для организации рационального питания важно также учитывать многие факторы — национальные традиции питания, климатические, сезонные, экологические условия жизни. Но в основе правильного питания лежит соблюдение 5 принципов — регулярность, разнообразие, адекватность питания, безопасность, а также удовольствие, положительные ощущения, источником которых является пища.

    Регулярность. Требование питаться регулярно, соблюдать режим питания обусловлено важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма. Все процессы, протекающие в организме, носят ритмичный характер и регулярность — непременное условие эффективного функционирования столь сложной биологической системы, которой является наш организм. Регулярное питание способствует лучшему перевариванию и усваиванию пищи и, по мнению диетологов, — самое простое и самое надежное средство предупреждения заболеваний органов пищеварения. Нерегулярное питание создает дополнительную нагрузку и напряжение для организма, а также благоприятную почву для возникновения различного рода нарушений здоровья не только физического, но психического. Исследования показывают, что у детей, не соблюдающих режим, отмечается более высокий уровень тревожности, утомляемости, у них чаще возникают конфликты со сверстниками, им сложнее учиться.

    Разнообразие. Наш организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале. Нехватка питательных веществ способна привести к серьезным сбоям в работе организма. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для роста и развития веществами, в ежедневном меню ребенка должны быть разные продукты и блюда — мясные, рыбные, молочные, продукты из круп и злаков, фрукты и овощи. Поэтому очень важно с раннего детства формировать у ребенка разнообразный вкусовой «кругозор» так, чтобы ему нравились разнообразные продукты и блюда.

    Адекватность. В среднем, в день школьник в возрасте 7 — 8 лет тратит около 2350 ккал. Однако эта цифра во многом зависит и от образа жизни ребенка. Так, дети, регулярно занимающиеся спортом, могут расходовать ежедневно на 25% калорий больше своих малоподвижных сверстников. Важно, чтобы количество калорий, получаемых ребенком с пищей, соответствовало его энерготратам. По оценке специалистов, регулярное превышение калорийности рациона на 10 — 15% (несколько «лишних» булочек или конфет) в 3 раза повышает вероятность появления у школьника лишнего веса. Полный ребенок оказывается в группе риска развития различных серьезных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.

    Безопасность. Основное условие, которое необходимо выполнять, чтобы питание ребенка было безопасным, — контроль за сроком годности и условиями хранения продуктов. Обращайте внимание на информацию, приведенную на упаковке, — продукт, срок которого истек или истекает, а также неправильно сохраняющийся, может не только потерять свои полезные свойства, но и причинить существенный вред здоровью. Следует с осторожностью предлагать ребенку попробовать экзотические продукты и блюда. Конечно, такой опыт способствует расширению кулинарного «кругозора», но, одновременно, может вызвать аллергическую реакцию.

    Удовольствие. Пища не только обеспечивает организм полезными веществами и энергией, но и служит источником положительных ощущений, которые также необходимы нашему организму. Приятные ощущения, которые возникают во время еды, имеют глубокий физиологический смысл, являясь показателем безопасности продукта (неприятный вкус изначально воспринимается организмом как сигнал тревоги, свидетельствуя об опасности продукта). Очень важно с раннего возраста научить ребенка получать удовольствие от вкусной и полезной пищи. Для этого необходимо приучить его есть за красиво сервированным столом и соблюдать правила этикета.

    Принципы здорового питания – Здоровое питание

    Деньги потерял – ничего не
    потерял, друга потерял –
    полжизни потерял, здоровье
    потерял – всё потерял.
    Народная мудрость

    Мы убеждаемся в правоте этой пословицы только тогда, когда с течением времени начинаем терять своё драгоценное здоровье. Вот тогда-то мы, как говорится, и пускаемся во все тяжкие, пытаясь вернуть утраченное, и к чему только не прибегаем: то ищем чудодейственные лекарственные средства или БАДы, то испытываем на себе методы очистки организма, то пытаемся безвозвратно похудеть… Но когда нам советуют начать питаться правильно, мы отмахиваемся, потому что о здоровом питании сегодня говорят и пишут столько, что нам уже не хочется думать о чём-то подобном. Это и понятно, если информации слишком много, и к тому же вся она разная, хотя и на одну тему, это начинает сильно раздражать. Но рано или поздно мы всё-таки приходим к мысли о том, что, чтобы выжить в этом мире, нужно быть разборчивым и обязательно следовать принципам здорового питания, о котором написано громадное количество книг, где авторы наперебой расхваливают свою точку зрения и с самым убеждённым видом критикуют другие методики. Есть множество советов относительно того,  каким именно должно быть гармоничное, правильное питание для оптимального самочувствия человека. Так какими же должны быть принципы здорового питания.

    Начать нужно в первую очередь с разнообразия своего рациона. Пищевые продукты дают человеку энергию, а также необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ, поэтому пища должна быть разнообразной, содержащей различные продукты животного и растительного происхождения. Каждый продукт содержит уникальные питательные вещества со своим спектром применения. Старайтесь есть как можно больше разных продуктов: и креветки, и грибы, и ягоды, и заморские салаты. Самая плохая привычка – есть каждый день одно и то же. Особенно если речь идёт о макаронах с сосиской.

    Основные принципы здорового питания: ешьте меньше сахара, то есть всех видов сладостей, сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Фруктоза ничем не отличается от сахара, она так же калорийна и так же быстро усваивается. Сладости, которые в прежние времена были вполне безобидными, сейчас просто напичканы «химией». Ищите лакомства без консервантов и прочих добавок, а если не найдёте, безопаснее приготовить печенье дома.

    Продукты с большим содержанием соли, такие, как тёмные мясные нарезки, обсыпанные солью орешки, вяленая рыба также неполезны. Если вам необходимы специи, выбирайте перец и травы. И хотя соль играет важную роль в обменных процессах в организме, в больших количествах она вредна, её очень высокий уровень в рационе может способствовать возникновению отёков и повышению кровяного давления. Ежедневное потребление соли не должно превышать 5-6 грамм (1 чайная ложка). Нынешний же уровень потребления соли в три раза выше, чем рекомендуется. Полезно знать, что соль добавляется в больших количествах и в продукты питания промышленного производства: консервы, тушёнку, сыры, копчености, маринады, супы быстрого приготовления и специи.

    Выбирайте цельные зёрна вместо муки высшего сорта. Словосочетание «высший сорт», к сожалению, говорит о многократной очистке… от полезных веществ. Старайтесь есть зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельнозерновые хлебцы, гречку, просо, овёс, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки и белый шлифованный рис (коричневый рис предпочтительнее). Они калорийны, но питательных веществ в них мало. Это пустые калории. Помните, что полезная клетчатка находится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна.

    Молоко и молочные продукты должны быть постоянными в ежедневном рационе питания, поскольку они являются не только одним из основных источников кальция в рационе, но и обеспечивают организм белками с высокой биологической ценностью, а также витаминами В и D. Эти продукты являются источником полезных минералов, таких, как: магний, калий и цинк. Учитывая содержание насыщенных жирных кислот, выбирайте молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира, но всё же не увлекайтесь обезжиренными продуктами, совсем без жиров никак нельзя!

    Полагаясь на принципы здорового питания, старайтесь есть как можно больше сырой пищи, а не варёной и жареной. Уникальные питательные вещества, живые энзимы погибают при термической обработке, еда превращается в пустые калории. Вы едите, но организм получает только энергию и испытывает дефицит питательных веществ. Многие диетологи считают, что именно пища, бедная на питательные вещества, провоцирует вас на то, чтобы есть больше. Организм пытается достать то, чего ему не хватает, и посылает вам сигналы голода.

    Употребляйте как можно больше овощей и фруктов. Для предупреждения многих заболеваний врачи рекомендуют ежедневно потреблять до 330 г фруктов и до 350 г овощей в свежем, консервированном или мороженом виде. Ценнейшим качеством фруктов и овощей является способность нормализовать кислотно-щелочное равновесие организма после физических нагрузок. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем полезнее для здоровья.

    Помните, что самая здоровая, полезная пища – та, которая выросла  в огороде, а не произведена на специальном заводе! Девизом здорового питания можно назвать фразу: «Я ем только то, что растет!» Только дары самой природы, которыми угощает нас Земля-матушка, могут помочь вашему телу быть здоровым и счастливым. Многие известные и знаменитые люди говорят о своем пристрастии к натуральной и здоровой пище.

    Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из овощей и фруктов. Если у вас дома нет соковыжималки, значит, питаться правильно вы ещё не начинали. Меньше пастеризованных промышленных соков и газированных напитков. Если бы на планете проводили конкурс на символ неправильного питания, им бы стала кока. Если хочется лимонада, приготовьте его самостоятельно: смешайте минералку, свежий лимонный сок и сахар, можно добавить мяту и имбирь. Да, вкуса «настоящей» газировки вы не получите, но и никакой «химии» в таком напитке не будет.

    Выбирайте растительные масла холодного отжима. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами. Очень ценное масло – оливковое, но всё большую популярность среди приверженцев здорового питания завоёвывают и другие виды масел. Например, горчичное – отличная заправка свежих салатов, с характерным ароматом и привкусом, который не спутать ни с чем. Или льняное – горьковатое, густое, им тоже хорошо заправлять салат. Лёгкое и, пожалуй, самое полезное из всех доступных растительных масле, кедровое – придаёт приятный ореховый привкус блюдам из круп и бобовых. В магазинах и отделах здорового питания можно нарваться на экзотическое амарантовое масло – дорогое, но в данном случае цена определяет качество!

    Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. По возможности, покупайте продукты без консервантов и искусственных красителей. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек и прочие неприятности со здоровьем. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.

    Старайтесь поменьше употреблять копчёного и солёного мяса. Откажитесь от переработанных продуктов, таких, как, например, колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Чтобы мясо превратилось в сосиску, его долго обрабатывают и накачивают консервантами, вкусовыми добавками, ароматизаторами и красителями. Пользы от таких продуктов, увы, совсем мало.

    Уж лучше купить настоящее мясо и приготовить его наиболее щадящим способом. Мясо является хорошим источником полноценного белка, а также витаминов, особенно B1, B12, PP и легко усваиваемого гемо-железа. Следует выбирать постное мясо (покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят), а по возможности заменить его зёрнами бобовых и рыбой (желательно употреблять 2-3 порции в неделю по 150 г). И бобовые, и рыба, и яйца являются хорошими источниками полноценного белка. Яйца, как и мясо, содержат почти все питательные вещества, нужные организму. Желток, однако, содержит большое количество холестерина. Рыба по сравнению с мясом содержит больше минеральных веществ. Она является хорошим источником йода и фтора. Особенно рекомендуется употребление морской рыбы, так как она содержит много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

    Пейте много воды, она очищает организм и необходима для нормального клеточного обмена. В сутки нужно употреблять 1,5-2 литра чистой воды. Это поможет очистить организм, предотвратить запоры. Это утверждение не относится к другим жидким продуктам вроде чая, сока или молока. Даже лёгкий морс – это уже не вода, а еда!

    Часто мы путаем жажду с голодом. Иногда достаточно нескольких глотков воды, чтобы желание поесть утихло. Научитесь отличать желание перекусить от реальной необходимости «заправиться». По возможности имейте при себе маленькую бутылочку воды, ведь пить нужно равномерно в течение всего дня. За полчаса до приёма пищи выпивайте стакан воды. Однако запивать пищу нельзя, воду можно пить не ранее чем через час после еды.

    Диетологи уделяют большое внимание не только тому, что мы едим, но и тому, как мы это делаем. Другими словами, очень важна культура еды. Вот несколько простых советов, которые помогут вам плавно и спокойно перейти к принципам здорового питания, если до сих пор вы об этом даже не задумывались:

    Принимая пищу, тщательно её пережёвывайте.  Помните, что в желудке нет зубов!
     Если нет желания поесть, лучше пропустите приём пищи. Когда организм не голоден, желудочный сок не выделяется, и глупо «закидывать» еду в желудок, когда он к этому не готов.

    Избавьтесь, наконец, от привычки перекусывать в перерывах между основными приёмами пищи. Берегите желудок, он у вас один.

    Урезайте порции, заменяйте одни продукты другими, похожими по калорийности, но менее вредными. Например, сливки замените нежирным йогуртом, сахар – мёдом, конфеты – сухофруктами.

    Старайтесь придерживаться правила есть только свежеприготовленную пищу. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства.

    Во время еды думайте о хорошем. Ешьте не спеша и с удовольствием. Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что тело сыто. Так что, как ни странно – чем медленнее вы едите, тем быстрее наедаетесь. Не переедайте – заканчивайте трапезу, когда чувствуете, что вот-вот насытитесь.

    Еда должна быть приятной и отлично усваиваемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом.

    Не кушайте после 18-19 часов, а ужин сделайте лёгким. Это самое главное правило для здорового образа жизни и поддержания оптимального веса. Это только вначале тяжело, но очень скоро станет для вас естественным.

    Устраивайте себе разгрузочные дни, отлично помогающие организму очищаться от накопившихся многолетних шлаков. Разгрузочные дни в идеальном случае должны быть 1 раз в неделю, если же с непривычки тяжело, то 1-2 раза в месяц.

    Заведите привычку употреблять кисломолочные продукты – кефир, ацидофилин, натуральный йогурт и т.д. Именно они нормализуют микрофлору кишечника, поскольку в них содержатся молочнокислые бактерии.

    Контролируйте свой вес. Избыточный вес и ожирение не только эстетическая проблема, но и явление, которое вызывает другие болезни (диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие). Для поддержания нормального веса тела просто необходимо питаться в соответствии с принципами здорового питания.

    Правильный режим питания имеет огромное значение для сохранения и формирования здоровья, поддержания высокой работоспособности и профилактики заболеваний пищеварительных органов. Можно составить меню на неделю, которое поможет вам соблюдать принципы здорового питания.

    Современный человек, к сожалению, часто делает из еды нечто вроде развлекательного мероприятия, ритуала. Человек ест, когда ему скучно, грустно, тревожно, ест в гостях, когда неловко отказаться от  заманчивого угощения… Не идите на поводу у дурных привычек! Помните: еда – это необходимость, а не развлечение.

    Важно, чтобы суточный рацион здорового человека содержал столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. Нужно, чтобы организм «зарабатывал» еду. Полноценной пищу называют тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма.

    И последнее, но очень важное составляющее здорового образа жизни: радуйтесь жизни и меньше нервничайте. Слушайте приятную музыку и чаще встречайтесь с приятными вам людьми.

    Организовать правильное питание на самом деле не так сложно. А в разделе здоровое питание вы найдете много интересных статей, которые вам в этом помогут. Старайтесь следовать хотя бы основным принципам и вот увидите – проблем со здоровьем станет намного меньше. Жить здоровым – чрезвычайно здорово!

    Теперь и вы знаете основные принципы здорового питания. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

    Лариса Шуфтайкина

    Рациональное питание. Основные принципы рационального питания. | План-конспект урока по технологии (8 класс):

    Конспект урока

    Выполнила Тетюлина Надежда Ивановна

    учитель технологии высшей категории.

    Тема:

    Рациональное питание. Основные принципы рационального питания.

    8в класс(девочки)27 марта 2018г.

    Цель: формирование представления об основных питательных веществах, продуктах, их содержащих, о рациональном питании.

    Задачи:

    1. Сформировать у учащихся четкое представление о том, что важным фактором здоровья и красоты является правильное питание.

    2. Показать основные принципы правильного питания, и режима питания.

    3. Воспитывать правильное отношение к ЗОЖ и к своему здоровью и внешней красоте. 

    Оборудование: высказывания учёных, карточки для практической работы, стихи, пословицы о еде, презентация.

    Ход урока:

    1. Организационный момент.

    2. Вступительная часть.

    Здравствуйте, ребята! Сегодняшний урок я хотела бы начать с таких слов

    Если говорить о коже, то это огромный выделительный орган, который мгновенно сигналит о том, что с организмом не все в порядке. Если система выброса отходов не справляется – на коже появляются высыпания, шелушение, угревая сыпь и даже экземы. И наоборот – стоит подпитать кожу витаминами и микроэлементами, как она станет практически идеальной. Вот мы и подошли к теме поддержания красоты женщины изнутри, с помощью полезных продуктов питания.  Ведь издавна известно, что значительная часть здоровья и красоты  человека находится в его тарелке.

    Эпиграф  “Сто болезней входит через рот”. (Китайская пословица)

    Извечные вопросы о питании – как, когда, сколько и что мы едим – интересует, наверно, каждого человека, потому что здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Наше здоровье – самое ценное, что у нас есть. На всю жизнь нам дается только один организм, и заменить его невозможно. И поэтому свое здоровье, свой организм нужно беречь уже с детства.

    Тема нашего занятия:  «Рациональное питание»

    3. Изучение новой темы.

     Цель нашего урока – научиться правильно относиться к своему здоровью. Сегодня мы узнаем, что такое рациональное питание, каковы его основные принципы.

    Проблема питания всегда вызывала большой интерес у всех людей, и это неудивительно, т.к. от характера питания зависят рост и развитие организма, его здоровье. В то же время не утихают споры о том, что значит «правильно питаться». Существуют разные взгляды на питание: сторонники одной теории придерживаются вегетарианской диеты, другие предпочитают сыроедение, третьи являются сторонниками энергетического питания. 

    – Кто же из них прав? Попробуем в этом разобраться.

    «Человеку нужно есть,

    Чтобы встать и чтобы сесть,

    Чтобы прыгать. Кувыркаться,

    Песни петь, дружить, смеяться.

    Чтоб расти и развиваться

    И при этом не болеть,

    Нужно правильно питаться

    С самых юных лет уметь».

    Некогда древнегреческий философ Сократ дал человечеству совет: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

    Никто еще не оспорил Сократа, но и следуют его совету немногие. Ведь для большинства из нас еда – наслаждение, которое часто приводит к нарушению обмена веществ, это влияет на состояние  здоровья, и внешний  вид (ломкость волос, ногтей, тусклая кожа, угревая сыпь.)

    Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Здоровое питание – важнейшее условие долголетия.

    Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называется рациональным. (от латинского – расчет, мера, разумный).

    Каковы же принципы рационального питания питания человека ? Внимание на экран.

    1. Умеренное количество  съедаемой  пищи.

    2. Правильное распределение приёма пищи в течение дня. (3 основных приёма и 2 перекуса) режим.

     3. Необходимо учитывать конституциональные, генетические особенности каждого человека, его возраст, режим труда и климатогеографические условия.

    Хотелось бы остановиться на вопросе качественного состава пищи.

    Известно, что вегетарианцы на несколько лет превосходят мясоедов в продолжительности жизни. Уже давно стало очевидным, что избыток мяса вреден для здоровья. Почему?

    Но как же тогда живут некоторые народы, употребляющие большое количество мяса?

    Во первых, народы , которые употребляют много мяса, например на юге, где часто готовят  шашлыки и множество мясных блюд, употребляют только свежее мясо и с большим количеством зелени и овощей, или (в случае питания почти одним мясом – северные аборигены) они употребляют мясо только в сыром виде, в том числе и внутренние органы (печень, почки и др.), что обеспечивает их витаминами, антиоксидантами и веществами, помогающими усваивать мясную пищу. А большинство людей употребляют в пищу мясо, давно забитых животных (как правило, без внутренних органов). Большое количество мясных изделий в которых не содержится ничего полезного только консерванты. Большое количество жиров, мучные изделия, всевозможная консервация (с большим количеством соли или других консервантов) и крайне мало овощей, фруктов, зелени, соков. Хлеб белый , но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для нормального пищеварения, а дрожжи,  убивают кишечную палочку – санитаров нашего кишечника. Частое употребление лекарств, дрожжевого теста, молока и жирного несвежего мяса обуславливает нарушение обмена веществ и способствует развитию многих заболеваний.

     Итак, ребята, какой вывод можно сделать из услышанного?

    Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в нашем  рационе. Это свежие овощи фрукты, каши, кисломолочные продукты, орехи , растительные масла, рыба и свежее не жирное мясо, мёд

    «Как сделать пищу более безопасной и полезной.

    В питании человек должен максимально использовать продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства и следовать определённым правилам питания

    1. Максимально ограничивайте употребление соли и сахара.

    2. Шире применяйте в питании различную зелень, овощи и фрукты, богатые микроэлементами, витаминами и другими биологически активными веществами.(Разноцветные овощи содержат большое количество антиоксидантов, восстанавливающих повреждённые клетки.

    3. Не забывайте употреблять лук, чеснок, они сохраняют зубы, нормализуют работу кишечника. Лук от семи недуг. Природные антибиотики и вит А.

    4.Водите в свой рацион блюда (в виде каши) из цельных зёрен – овса, пшеницы, гречки, риса.

    5.Ежедневно вводите в меню до 50 г., сухофруктов (курага, чернослив, изюм, груши, яблоки).Источник вит С и В.

    6.Чрезвычайно полезными свойствами обладает пчелиный мёд. Это концентрат всевозможных биологически активных веществ и сахаров.

    7. Из молочных продуктов целесообразнее употреблять кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша.)Вит А, и кальций.

    8. Мясо и мясные продукты употреблять только свежие или с минимальным сроком

    Вода.  И, наконец, едва ли не самый главный продукт для здоровья  – это чистая вода. В клетках, наполненных водой, быстрее происходят все реакции и совершаются все процессы жизнедеятельности. Быстрее регенерируются клетки, выводятся шлаки и проводятся питательные вещества внутрь клеток. Вода должна быть насыщена минералами и не испорчена дезинфицирующими средствами – тогда она принесет огромную пользу клеткам кожи. Количество воды для одного человека в день колеблется от1.5 до 3 литров.

    Вопросы и задания.

    Обоснуйте физиологический смысл высказываний:

    Аппетит приходит во время еды.                                                                                        

    Когда я ем, я глух и нем.

    Почему не всякую пищу можно есть сырой?

    Почему надо соблюдать режим питания и в чем его смысл?

    Почему надо тщательно пережевывать пищу?

    Почему не рекомендуется много есть на ночь?

    Полезно ли питание в сухомятку?

    Поешь рыбки будут ноготки прытки.

    Спеши на работе, а не за едой.

    Не ложись сытым- встанешь здоровым.

    Лакомств тысяча, а здоровье одно.

    Обед без овощей — праздник без музыки.

    Молодцы, а хотите узнать правильно ли вы питаетесь? Попробуем узнать о себе больше (тест).

    Подведение итогов:   Сегодня на уроке я узнала…..

                                           Я поняла, что……..

    «Здоровье – это вершина на которую человек должен подняться самостоятельно» И.Брехман.

    Мне бы хотелось что бы Вы достигли этой вершины.

    А закончить наше занятие я хотела бы такими словами:

    Подведём теперь итог:

    Чтоб расти нужен белок.

    Для защиты и тепла

    Жир природа создала.

    Как будильник для завода

    Не пойдёт ни тик, ни так.

    Так и мы без углеводов

    Не обходимся никак.

    Вот поэтому всегда

    Для нашего здоровья

    Полноценная еда-

    Важнейшее условие.

    Всем спасибо за урок!

    Принципы здорового питания — фирменные методы

    Здоровое питание включает в себя ключевые принципы баланса, разнообразия и умеренности. Чтобы быть здоровым, ваша диета должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Два дополнительных принципа, которые необходимы для здорового питания, — это концепции плотности питательных веществ и плотности энергии.

    Здоровое питание предполагает баланс между группами продуктов

    Сбалансированная диета включает в себя здоровые пропорции всех питательных веществ и достаточно калорийна.Несбалансированная диета может привести к недостаточному питанию. Недоедание — это состояние неадекватного питания, при котором потребности человека в питательных веществах и / или энергии не удовлетворяются за счет диеты. Если в диете не хватает определенного питательного вещества, такого как белок, со временем организм страдает от недоедания. Это долгосрочный результат употребления диеты, в которой либо не хватает основных питательных веществ, либо содержится избыток энергии; нарушение баланса полезных веществ в рационе. Конечно, бывает и переедание. Это состояние потребления избыточных питательных веществ или энергии.

    Здоровое питание — это разнообразные продукты

    Это подчеркивается в приведенном выше пункте. Недостаточно просто съесть то, что есть в холодильнике. Выбор разнообразных продуктов улучшит качество диеты, потому что чем разнообразнее будет выбор продуктов, тем больше шансов потребить достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Даже в пределах одной группы продуктов питательный состав продуктов может сильно различаться. Поскольку ни одна пища или группа продуктов не содержат всего, что вам нужно для здоровья, вам следует выбирать различные продукты из каждой группы продуктов и из групп продуктов каждый день для достижения здорового питания.

    Здоровое питание означает умеренное потребление всех продуктов питания

    Давайте поговорим о модерации. Это принцип диеты: употреблять разумное, но не чрезмерное количество продуктов и питательных веществ. Здоровое питание не означает, что вы не можете наслаждаться любимой едой. Это просто означает есть эти продукты в умеренных количествах, ограничивая размер порций и количество порций, которые вы едите.

    Советы по контролю размера порции

    Согласно недавним исследованиям, молодые люди имеют искаженное представление о том, каким должен быть правильный размер порции.

    Контроль размера порции, когда вы дома

    Измеряйте продукты, пока не разовьете «глаз» для правильного размера порций.

    Используйте тарелки меньшего размера, чтобы порции казались больше.

    Готовьте меньшие порции, чтобы не рвать остатки.

    Не ешьте из коробки или пакета. Отмерьте кулак размера порции, затем ешьте только это количество.

    Добавляйте в пищу объемные продукты с низкой энергетической плотностью. Плотность питательных веществ — это измерение питательных веществ в пище по сравнению с содержанием килокалорий; Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами и мало калорий.

    Контроль размера порции, когда вы едите вне дома

    Спрашивайте половину заказа, если таковая имеется.

    Закажите закуску в качестве основного блюда.

    Прекратите есть, когда вы сыты, а остальное отнесите домой; не заставляйте чистить тарелку.

    Контроль размера порции при покупке продуктов

    Обратите внимание на количество порций в упаковке; читайте этикетки.

    Покупайте продукты, уже разделенные на порции.

    Разделите продукты на порции и съешьте только одну порцию за один присест.

    Ешь руками!

    Женская ладонь — это примерно 3 унции приготовленного мяса, курицы или рыбы.

    Женский кулак — это примерно 1 чашка макарон или овощей (мужской кулак — это примерно 2 чашки).

    На кончике пальца находится примерно 1 чайная ложка маргарина.

    Мой метод подписи, ваш ход подписи!

    Ключевые принципы правильного питания для детей

    Вы являетесь родителем милого малыша? Тогда будьте готовы узнать для себя много нового.Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок был здоровым и счастливым. Правильное питание играет важную роль в здоровье ребенка. Родители должны позаботиться о правильном питании малыша с рождения. Тщательно выбирайте еду для своего малыша, следуя основным принципам здорового питания. Лучшая еда для ребенка — это молоко матери, но не все женщины могут кормить своих детей грудью.

    Отсутствие молока — повод для беспокойства? Не в мире инновационных технологий. Лучшее детское питание от рождения до года — это искусственные смеси, по составу близкие к грудному молоку.Кроме того, есть каши быстрого приготовления, печенье и другие полезные закуски для малышей от всемирно известных производителей детского питания.

    Питание вашего малыша: какие продукты выбрать?

    В первые месяцы жизни ребенка, если кормление грудью невозможно, используются адаптированные смеси из обычного коровьего или козьего молока. Фактически, смеси сделаны из сыворотки с добавлением казеинового протеина. Первый компонент должен быть около 60-80%; В противном случае ребенку будет трудно усвоить перенасыщенный белком заменитель молока.Чтобы не перегружать почки малыша, в первые месяцы содержание белка в смеси не должно превышать 1,2 г на 100 г продукта.

    Ребенку постарше можно давать пищу с содержанием белка 1,5–1,7%. Обратите внимание на количество жиров в составе (нормой считается 3,4-3,6 г на 100 мл готовой смеси) и углеводов. Последняя может быть представлена ​​только лактозой в количестве 6-8 г на ту же порцию продукта.

    Убедитесь, что в адаптированной смеси нет следующих ингредиентов:

    1. Углеводы в виде сахара, глюкозы и фруктозы
    2. Пальмовое масло
    3. Крахмал (кроме риса в антирефлюксных смесях)

    Но даже если ваш ребенок находится на грудном вскармливании, от покупки готового детского питания все равно не уйти.Примерно в 5-6 месяцев малыша нужно будет приобщить к овощам и фруктам, начиная с осветленных соков без сахара и постепенно переходя к пюре. И только в 9-10 месяцев можно переходить на мясные и рыбные паштеты без соли и приправ.

    Что влияет на пищевые предпочтения ребенка?

    Помимо самого вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка влияет запах пищи, ее консистенция и структура.При введении прикорма (когда ребенок начинает проявлять интерес к питанию) важно не ошибиться и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта:

    • Должен возникнуть интерес к его конструкции
    • Стимулировать аппетит с запахом
    • Консистенция и состав должны соответствовать возрасту ребенка

    Большинство родителей выбирают органические продукты питания Holle Formula, так как они соответствуют всем требованиям к детскому питанию.Он не только помогает малышу сформировать правильное пищевое поведение, но и привлекает его интересной упаковкой. Каждая смесь разработана для определенного возраста с учетом особенностей потребностей ребенка. Давая эту еду своему малышу, вы можете быть уверены, что она не содержит вредных компонентов. Формулы Holle содержат пребиотики, жирные кислоты для нормального функционирования нервной системы и другие полезные ингредиенты для роста ребенка. Многие мамы кормят своих детей Холле до 12 месяцев и позже, поскольку дети просто обожают смеси, которые могут заменить материнское молоко или быть добавленными в рацион ребенка в качестве вкусной и полезной добавки.

    Первый опыт вкуса

    Когда вы должны научить вашего ребенка правильному пищевому поведению? Общий совет: чем раньше, тем лучше. Ученые провели исследование, в ходе которого наблюдали за пищевыми привычками 1500 детей от рождения до 6 лет. Оказалось, что дети, которые до 1 года ели мало овощей и фруктов, отказывались их есть даже в 6 лет.

    По мнению ученых, лучший возраст для обучения детей правильному питанию — от 11 до 12 месяцев.Более того, дети, находящиеся на грудном вскармливании, более склонны пробовать новую пищу.

    Ребенок знакомится со вкусами еще до рождения. Первый такой опыт происходит в желудке матери, когда ребенок глотает околоплодные воды, вкус которых зависит от ее питания. Затем, получая материнское молоко, младенец также пробует пищу матери. Возможно, этим объясняется более легкое пристрастие таких детей к различным продуктам, вводимым с прикормом, чем у детей на искусственном вскармливании, получающих смеси со стабильным составом и однородным вкусом.

    Экспериментально доказано, что восприятие детьми новых продуктов различается в зависимости от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и кормления грудью. Позаботьтесь о собственном рациональном питании на этих этапах: именно вы оказываете ведущее влияние на адекватное формирование вкусовых качеств ребенка.

    Некоторые вкусовые предпочтения заметны уже в первые месяцы жизни малыша: например, он может отдавать предпочтение сладкому и соленому вкусу и отказываться от горького и кислого.В некоторой степени это защитная функция организма — избегать пищи, которая может содержать ядовитые и токсичные вещества, потому что она имеет горький вкус.

    Правила здорового питания, которые необходимо соблюдать

    Итак, какие же правила, соблюдение которых позволит привить ребенку необходимые диетические привычки и обеспечить здоровое питание?

    • Сформируйте у ребенка пищевые привычки во время беременности. Здоровое питание во время беременности — это путь к здоровому питанию после рождения ребенка.Диета беременной женщины влияет на будущие пищевые привычки ее ребенка. Важно понимать, что «здоровый» в первую очередь означает «сбалансированный», и здесь не подразумевается полное исключение всего «вкусного»: сбалансированная диета может содержать все продукты, но вы должны ограничить потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахар и насыщенные жиры.
    • Продумывайте свое меню во время кормления грудью. Многие знают, что материнское грудное молоко обеспечивает ребенку иммунитет и снижает риск пищевой аллергии.Но помимо этого дает мамам дополнительную возможность формировать у своих малышей правильные пищевые привычки. К пище, входящей в рацион матери, малыш может привыкнуть уже в младенчестве.
    • Не сдавайтесь, если ваш ребенок отказывается принимать полезный прикорм, который вы вводите. Лучший способ приучить ребенка к здоровому питанию — это регулярно предлагать ему здоровую пищу. Не сдавайтесь, если он отказывается от них снова и снова — иногда нужно просто терпеливо предложить несколько раз (5, 10, 15 раз — 16-го числа ребенок сдается и начинает есть).Ваша позиция должна быть не жесткой, а настойчивой. Важно, чтобы у вас хватило терпения — четко сформулируйте для себя, чему вы хотите научить своего малыша, настойчиво следуйте своим правилам и не сдавайтесь.
    • Соблюдать диету. Постарайтесь организовать режим дня так, чтобы малыш ел 4-6 раз в день небольшими порциями (малышу лучше попросить добавки, чем недоеденная часть тарелки отправляется в мусорное ведро), желательно около в то же время. Это обеспечит поддержание уровня сахара в крови, защитив мозг от голода.

    Следуйте приведенным выше правилам, чтобы обеспечить своему малышу правильное питание. Ешьте разнообразную пищу. Ежедневный рацион должен содержать все необходимые витамины и минералы. Организму необходимо достаточное количество жидкости, белков, жиров и углеводов — микроэлементов для здоровья и хорошего настроения. Но позаботьтесь о разнообразном меню. Если есть одно и то же, это может привести к дефициту необходимых витаминов, и малыш начнет отказываться даже от ранее любимых продуктов.

    Принципы питания в спорте и оздоровительных тренировках | Питание | Путеводитель


    Требуется

    калорий. Энергия необходима для всех процессов, происходящих в организме. Каждое сокращение мышц, функции внутренних органов, секреция ферментов или гормонов — все это зависит от поступления энергии. Для человеческого организма его единственный источник — пища. Питательные вещества, обеспечивающие энергию (не алкоголь): углеводы, жиры и белки. В результате превращения этих соединений образуются высокоэнергетические молекулы, используемые организмом для поддержания основных жизненных функций, термогенеза и физической активности.
    Физические упражнения являются важным элементом обмена веществ и существенно влияют на количество ежедневных затрат энергии. Потребность в энергии у людей, занимающихся спортом, варьируется и зависит от многих факторов, таких как тип упражнений, интенсивность мышечной работы и ее продолжительность. Не без значения также возраст, вес и телосложение.
    Правильный пищевой рацион должен обеспечивать примерно 12-13% энергии из белков, 25-30% из жиров и 50-60% из углеводов.

    Энергетический баланс

    Для обеспечения здоровья и правильного физического развития человек должен получать энергию из пищи, и ее количество должно соответствовать затрачиваемой организмом.Если обе части уравнения одинаковы, сохраняется так называемый уравновешенный энергетический баланс. Однако, если количество энергии, полученной с пищей, превышает энергетические затраты организма, создается положительный баланс, ведущий к усилению анаболических процессов и увеличению массы тела. У взрослых длительное накопление избыточной энергии по отношению к реальным потребностям организма неизбежно приводит к избыточному весу и ожирению. Положительный энергетический баланс физиологически оправдан только в случае роста тела (дети и беременные женщины), в некоторых видах спорта (например, бодибилдинге) или у людей с недостаточным весом.
    Когда потребление энергии из пищи ниже дневного расхода энергии, начинают преобладать катаболические процессы, что в конечном итоге приводит к потере веса, поскольку организм вынужден использовать запасенные запасы энергии. С физиологической точки зрения поддержание отрицательного энергетического баланса оправдано только в случае диет для похудания и у спортсменов, которые должны соблюдать ограничения по весу. Таким образом, контроль над энергетическими потребностями важен не только с точки зрения улучшения физической формы и здоровья, но и для обеспечения правильного состава тела.

    Эффективность тренировок

    В настоящее время в Польше тысячи людей занимаются спортом: аэробикой, бодибилдингом, альпинизмом, велоспортом, лыжным спортом, марафонским бегом и т. Д. Для многих из них интенсивность упражнений не сильно отличается от тренировок на соревнованиях. спортсмены. Неудивительно, что в таких ситуациях потребность в основных питательных веществах, таких как белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, превышает (иногда в несколько раз) нормы, рекомендованные для людей, не занимающихся спортом.Правильный диетический подход специалиста заключается не только в усилении тренировочного эффекта, но и в предотвращении перенапряжения и чрезмерного использования тела. Одним из наиболее важных элементов правильно применяемой стратегии питания является обеспечение достаточного количества энергии, необходимого для интенсивной работы мышц.

    Углеводы имеют первостепенное значение

    Энергетические потребности, связанные с физическими тренировками, покрываются в основном за счет окисления жиров и углеводов (сахаров). Большинство экспертов придерживаются мнения, что процентное содержание этих соединений в рационе физически активных людей должно соответствовать значениям, установленным для населения в целом, т.е.е. ок. 55-65% углеводов и 25-30% жиров. Несомненно, важнейшую роль в энергетических процессах играют углеводы, которые являются основным источником энергии как при упражнениях средней интенсивности, так и в более интенсивных видах спорта.
    Человеческое тело обладает способностью накапливать сахар в виде гликогена. Это соединение синтезируется во многих тканях, но значительные количества этого полисахарида накапливаются только в печени и в мышцах.
    Содержание мышечного гликогена (основного источника энергии для мышечной работы) находится в пределах 11.5% влажной ткани, что в случае с телом среднего человека составляет около 200-300 г. Содержание этого соединения в мышечной ткани непостоянно. В организме физически активных людей при соответствующих тренировках и диете он может заметно превзойти исходное состояние. Это называется феноменом суперкомпенсации. Поскольку мышечный гликоген является единственным источником энергии для миоцитов, размер его запасов особенно важен при длительных или интенсивных физических тренировках. Во время упражнений запасы углеводов, хранящиеся в мышцах, уменьшаются, и если они не будут восполнены до следующей тренировки, интенсивность упражнений может снизиться, что приведет к снижению эффективности.Таким образом, основополагающим принципом сбалансированной диеты после завершенной тренировки является потребление углеводов в количестве, достаточном для пополнения запасов гликогена.
    Поддержание адекватных запасов гликогена в мышцах имеет особое значение для людей, выполняющих длительные упражнения на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, беговые лыжи), поскольку углеводы необходимы для правильного сжигания жирных кислот, которые являются основным источником энергии. в этих спортивных дисциплинах.
    Сбалансированное питание для физически активных людей должно отличаться достаточным количеством и качеством углеводов, определяющих эффективное восстановление энергетических запасов в мышцах. Это особенно относится к людям, чьи физические упражнения длятся более 60 минут. Лучшим источником этого питательного вещества в рационе являются продукты из грубых злаков, овощи и фрукты. Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки не только содержат достаточное количество сахаров в рационе, но также содержат множество ценных витаминов и минералов, определяющих их правильный метаболизм в организме.Однако углеводные продукты с высоким содержанием сахарозы и моносахаридов (рафинированный сахар, сладости, фруктовые консервы, сладкие напитки и т. Д.) Не рекомендуются. Превышение их доли в рационе приводит к снижению потребления пищевых волокон и ценных питательных веществ, имеющих нормативное значение, что может привести не только к ухудшению спортивных результатов, но и к ухудшению здоровья. Роль углеводов в спортивной тренировке не сводится только к преобразованию энергии, так как они также необходимы во многих метаболических процессах, входят в состав многих тканей и биологически активных веществ, а также влияют на эффективность терморегуляторных процессов.

    В следующем разделе: как на практике быстро и эффективно регенерировать организм после тренировки?

    Магистр фармацевтики. Дариуш Шукала
    Специалист по диетам и добавкам
    Лаборатория спортивного и метаболического питания
    www.apz.pl

    (PDF) Основные принципы здорового питания детей в школах: межнациональный обзор

    67

    https://cyberleninka.ru/article/v/konstruirovanie- и-оценка-потребительских-свойств-функциональных-

    пищевых-продуктов-для-школьного-питания.

    Кучма В.Р., Горелова Ж. Ю. (2008) Международный опыт школьного питания. Вопросы

    Современная педиатрия, 2, 14-21.

    Кучма В.Р., Горелова Ж. Ю., Углов, С. Ю., Ануфриева, Т. А. (2015). Научное обоснование

    и

    разработка двухнедельного дневного рациона московских школьников. Школа и университетская медицина и

    Вопросы здоровья, 4, 46-47.

    Кучма В., Горелова Ж. (2009). Международный опыт организации школьного питания.Союз

    педиатров России Научно-практический журнал, 8, 60-66.

    Лукас, П. Дж., Паттерсон, Э., Сакс, Г., Биллич, Н., и Эванс, К. Э. Л. (2017). Дошкольное и школьное питание

    политики: обзор того, что мы знаем о регулировании, реализации и влиянии на диету в

    Великобритании, Швеции и Австралии. Питательные вещества, 9. DOI: 10.3390 / nu36

    Мартинчик А.Н., Кешабянц Е.Е., Камбаров А.О., Пескова Е.В., Брянцева С.А., Базарова, Л. Б.,

    , Семенова Ю. А. (2018). Диетическое потребление кальция детьми дошкольного и школьного возраста в России: основные

    источников пищи и поводы для приема пищи. Вопросы питания, 87 (2), 24-33.

    Могильный М. П., Тутельян В. А. (2011) Сборник технических стандартов: Сборник продуктов

    рецептов для учащихся всех учебных заведений. Москва, Россия, печать ДеЛи.

    Могильный М. П., Тутельян В. А. (2012) Сборник технических стандартов.Сборник рецептов

    блюд и кулинарных изделий для детей в дошкольных организациях. Москва, Россия, печать ДеЛи.

    Паттерсон, Э., Элиндер, Л. С. (2015). Улучшение качества школьного питания в Швеции после введения нового законодательства

    — последующие 2 года. Европейский журнал общественного здравоохранения, 25, 655-660.

    Общественное здравоохранение Англии. (2016). Результаты национального обследования рациона и питания за 5-й и 6-й годы в совокупности составили

    скользящей программы на 2012 и 2013–2013 и 2014 годы.Лондон, Великобритания: Общественное здравоохранение Англии.

    Роос, Г., Лин, М., и Андерсон, А. (2002). Диетические вмешательства в Финляндии, Норвегии и Швеции:

    Политика и стратегии в области питания. Журнал питания человека и диетологии, 15 (2), 99-110. DOI:

    10.1046 / j.1365-277X.2002.00340.x

    Российская академия образования. (2018). Аналитический отчет о состоянии системы школьного питания в Российской Федерации

    и о ходе внедрения опыта внедрения Эксперимента

    во всех субъектах Российской Федерации (по данным Общероссийского мониторинга

    школьное питание в 2011 г.).Москва, Россия: РАО

    Шведское национальное продовольственное агентство. (2014). Хорошее школьное питание. Упсала, Швеция: Livsmedelsverket.

    Титов Е.И., Митасева Л.Ф., Пыльцова Л.А. (2006). Технологическая инструкция производства

    кулинарных изделий для питания детей и подростков школьного возраста в организованных коллективах.

    Москва, Россия.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2015). Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.

    Получено с http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

    Zigmund, E. (2011). Что хорошо для шведа! (2014). Источник:

    http://www.itogi.ru/obsch/2011/45/171427.html

    Три основных принципа питания — Subversus Fitness

    Представьте, что вы отправляетесь в путешествие. Ты собираешься поехать из Филадельфии на свадьбу кузена в Северную Каролину. Ты упаковал машину, ты рано уехал. Вы также решили отключить монитор бензобака, чтобы, когда он закончится и машина резко остановится, вам придется придумать способ заправить его топливом и посмотреть, сможете ли вы завершить поездку.Когда машина начнет шипеть, вы просто включите музыку.

    Ваш кузен был бы в ярости. Вы бы никогда этого не сделали. Вместо этого вы будете следить за газом, понимать свое отношение к источнику топлива, видеть, где находятся заправочные станции, чтобы вы могли приехать счастливыми, вовремя и насладиться поездкой.

    Если вы в тренажерном зале и не планируете подзарядить свое тело — это именно то, что происходит. Хорошая новость в том, что вам не обязательно это делать, есть способ лучше.

    3 основных принципа

    Из всех разговоров, которые мы вели о питании на протяжении многих лет и о разнообразных планах относительно целей, потребностей и телосложения, вот три вещи, которые могут принести пользу любому, независимо от диеты или целей;

    1. Сон. « WTF .. Вы сказали, что речь идет о еде ». Помните, что речь идет о топливе, и ваше тело может эффективно его переработать. Сон — одна из самых недооцененных частей восстановления и построения тела. Вот несколько простых способов, которыми он помогает питанию, включая улучшение пищеварения и регулирование чувства голода. Поставьте цель на 8 часов, отслеживайте ее и смотрите, как она меняет ваше тело.

    2. Вода. «Как очищение ??» Нет, просто вода. Ни с сахаром, ни с 4 галлонами в день.Носите с собой бутылку, чтобы знать, сколько вы пьете. Не любите обычную воду? Попробуйте немного с пузырьками или долькой лимона. Постарайтесь набрать хотя бы половину или 3⁄4 вашего веса в 30 граммах в день. Вот и все, пей, когда хочешь пить.

    3. Ешьте цельную пищу (не обязательно в цельных продуктах ..). Как можно чаще (я знаю, что мы только что сказали вам пить из бутылки с водой) старайтесь не вынимать пищу из пластика, а вместо этого начните с ее естественного вида. Почему это хорошо? Это означает, что вы будете есть продукты с меньшим количеством консервантов и менее обработанные.Это также замедляет процесс приема пищи, а приготовление пищи дает вам больше информации о том, что вы на самом деле едите или кормите других (ура готовить!). Вы также уменьшите количество отходов — двойная победа.

    Подожди, разве что-то еще?

    Наши сертифицированные тренеры по точному питанию с удовольствием поделятся историями о преобразованиях, успехах и разработке индивидуальных карт, чтобы достичь этого. Тем не менее, наш подход ко всему, что мы предлагаем, заключается в том, как добиться максимального воздействия с помощью наименьшей дозы.Начните с основ, выполняйте их хорошо, а затем начинайте нырять в кроличью нору.

    3 Основные принципы правильной диеты

    Массаж и тело

    Уход за собой имеет решающее значение для здоровья тела, разума и души. Наши методы основаны на богатейших мировых традициях исцеления с использованием продуктов только из лучших ингредиентов. Расслабьтесь с массажем или услугами по уходу за телом, которые вам предложат Red Flower, Eminence Organic Skin Care и Skin Authority.

    МАССАЖ

    Шведский массаж * — 50/80 минут — 120 долларов / 170 долларов
    Расслабьте свое тело и разум с помощью нежного расслабляющего массажа всего тела.

    Массаж глубоких тканей при болях в мышцах * — 50/80 минут — 140 долларов / 190 долларов
    Наш массаж глубоким давлением помогает снять хроническое напряжение, уменьшить болезненность и расслабить напряженные мышцы.

    Витамин D для улучшения массажа — $ 15

    Витамин D для местного применения Skin Authority богат витаминами, включая D, A, E и K. Эликсир для местного применения помогает оживить тусклый вид кожи и уменьшить высыпания и раздражения. Он также уменьшает воспаление и покраснение, оставляя вас сияющим светом.

    * Можно добавить к шведскому массажу или массажу глубоких тканей

    Массаж с арникой и теплыми полотенцами — 50/80 минут — 145 долларов / 195 долларов лечебный массаж проникает в ваши напряженные мышцы. Горячие полотенца и тепловые компрессы будут применяться по мере того, как масло арники втирается в ваше тело, уменьшая воспаление и создавая полностью естественное облегчение боли. Наш спасительный крем Mighty Mint Rescue Cream — это особое средство для ваших усталых ног, которое стимулирует кровообращение и успокаивает напряженные мышцы.

    Индивидуальный массаж Индиго — 50/80 минут — 155 долларов / 200 долларов
    Если вам нужна глубокая обработка тканей или просто расслабиться, эта услуга идеально подходит для вас. Выберите одно из наших натуральных лечебных масел, и ваш терапевт настроит ваш массаж в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Чтобы помочь в исцелении, в эту услугу входит холодный массаж лица с гладкими кристаллами аметиста.

    Варианты / преимущества масла
    Французская лаванда — способствует расслаблению, помогает при бессоннице и беспокойстве, снимает ожоги или раздражение кожи
    Ocean — открывает легкие, уменьшает воспаление и болезненность, обеспечивает охлаждающий эффект
    Кардамон Янтарь — согревает, глубоко проникает в больные мышцы
    Essential Omega Fresh Berry — повышает гидратацию, высокое содержание омега, способствует заживлению
    Арника — Все естественные обезболивающие и противовоспалительные, уменьшает синяки
    Абрикос — Обладает сильным увлажнением и увлажнением , омолаживающее, подтягивающее, укрепляющее и помогающее уменьшить появление растяжек
    Без запаха — Для аллергиков это масло без орехов без запаха

    Массаж теплыми камнями — 50/80 минут — $ 155 / $ 200
    Теплые камни и масло кардамона из янтаря снимают напряжение и расслабляют скованные мышцы.

    Массаж для пар — 50/80 минут — Цена варьируется
    Выберите свой любимый массаж и наслаждайтесь отдыхом с любимым человеком рядом с вами.
    * Массаж должен быть одинаковой продолжительности

    BODY

    Ритуал для естественного похудения — 80/110 минут — $ 225 / $ 280
    Покажите по-настоящему здоровую, подтянутую и молодую кожу в этом ритуале для тела «Красный цветок»! Начните с энергичного отшелушивания кожи с кофе, оливковыми косточками и лимоном, которое помогает придать тонус и контур, уменьшить проявление целлюлита и варикозного расширения вен.Затем накладывается лимфатическая маска, призванная уменьшить задержку воды и увеличить лимфоток. Пока ваша кожа впитывает маску, сделайте массаж кожи головы и точечный массаж лица. Смойте маску теплым душем и закончите массажем всего тела.

    Healing Ocean Escape — 80/110 минут — $ 190 / $ 235
    Пробудите чувства, откройте легкие и вдохните воздух Восточного побережья в этом ритуале для тела Red Flower, который отшелушивает, увлажняет и снимает мышечное напряжение. Начните с отшелушивания с морской минеральной солью, чтобы сделать кожу гладкой, а затем нанесите успокаивающую лимфатическую маску.После теплого душа масло эвкалипта и охлаждающий лосьон с океаном завершат массаж всего тела.

    Природный ритуал — 80/110 минут — 190 долларов / 235 долларов
    Во время процедуры для тела «Красный цветок» ваша кожа питается и очищается с помощью биоактивного ягодного отшелушивающего средства из белого торфа. После лимфатической маски наносится ионизирующий туман, который тонизирует и восстанавливает кожу. После теплого душа этот ритуал завершается массажем всего тела с использованием сыворотки с эфирным маслом свежих ягод и нанесением крема Arctic Cloudberry Cream для придания коже молодости.

    Ритуал из души в единственную — 80 минут — $ 225
    Погрузитесь в сон с нашим роскошным телом и лицом Skin Authority. Отшелушивание тела, кондиционирующая процедура для волос, успокаивающий ритуал для ног и расслабляющая мини-процедура для лица увлажняют и питают, укрепляя и тонизируя кожу. Вы почувствуете себя лучше изнутри.

    Лимфатическое обертывание — 50 минут — 145 долларов
    Начните с теплого душа с помощью нашего геля для умывания с морскими водорослями юзу, чтобы увлажнить и успокоить кожу.Затем насладитесь успокаивающим обертыванием всего тела, которое глубоко питает и восстанавливает сухую и поврежденную кожу, а также способствует оттоку лимфы. В завершение нанесите охлаждающий лосьон Ocean Lotion. Эта услуга «Красный цветок» отлично подходит для уменьшения и заживления солнечных ожогов.

    Услуга органического ухода за телом с фермерского рынка — 50 минут — 135 долларов США
    Используя наш продукт Eminence Organic Skin Care, мы предлагаем новую услугу органического ухода за телом каждый сезон! Спросите у сотрудника Indigo Spa, что предлагается во время вашего визита!

    MIX & MATCH

    Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лица.

    Массаж головы и шеи — 25 минут — $ 55
    Расслабьте разум, улучшите кровообращение и уменьшите стресс. Можно добавить к любому массажу, уходу за телом или лицом.

    Процедура для ног — 25 минут — 60 долларов США
    В этой процедуре для ног используется успокаивающий и отшелушивающий сахарный скраб, а также рефлексология — естественное искусство исцеления, которое включает в себя давление на определенные рефлекторные точки стоп. Эта расслабляющая и терапевтическая услуга способствует оздоровлению и является отличным дополнением к массажу, уходу за лицом или педикюру!

    Fit & Firm Express Facial — 20 минут — 75 долларов США
    Имитируя нашу 50-минутную трансформационную процедуру для лица, эта сжатая процедура обновит поверхность и удалит омертвевшие слои кожи, чтобы минимизировать морщины, уменьшить высыпания и осветлить кожу.Ваша кожа станет более гладкой и молодой, с чистым и здоровым внешним видом.

    Спина для лица — 20 минут — 75 $
    Наша спина отшелушивает мертвые, сухие клетки кожи и удаляет излишки кожного сала. Skin Authority Glycolic Resurfacer глубоко проникает в кожу, очищая и дезинфицируя закупоренные поры, чтобы предотвратить будущие высыпания и скопление масла.

    Наши фирменные услуги и ритуалы, специально разработанные для Indigo®, были созданы, чтобы помочь в исцелении и глубоком расслаблении.Выберите одну из наших фирменных услуг, чтобы получить незабываемые впечатления от наших гостей.

    MIX & MATCH

    Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лицом.

    Правильное питание для здорового образа жизни: основные принципы и мужчины …

    Почему нужно правильно питаться. Основные правила здорового питания. Распространенные ошибки. Пример меню на неделю.

    Одна из главных проблем современного мира — лишний вес.Причем мешает людям не только по эстетическим причинам, но и является причиной многих заболеваний:

    • нарушение функций дыхательной системы;
    • искривление и деформация позвоночника;
    • анатомические изменения пищеварительного тракта;
    • повреждение печени;
    • нарушение водного баланса и тд.

    Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутниками ожирения. Так или иначе, это приводит к ухудшению здоровья, что, в конечном итоге, может даже привести к летальному исходу.Конечно, вести блог о бодибилдинге можно только в самых запущенных случаях, да и то не всегда. Но даже в этом случае лишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия вашему телу.

    Об эстетической стороне говорить не стоит — несмотря на все убеждения и сопротивление, никто не скажет, что ему нравится быть толстым.

    Основные принципы правильного питания

    Для большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с любым видом самоистязания и диеты.Это происходит на фоне отсутствия базовых знаний о строении человеческого тела и питании. Правильная диета не только полезна, но и приносит гораздо больше удовольствия, чем обычная еда! Правильно питаясь, можно навсегда забыть о чувстве недомогания или болей в животе, а также о многих других недугах.

    «Мы то, что мы едим» — мало кто понимает, насколько верна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как заставляем себя есть. Основа практически любого вида спорта — это здоровое меню, которое обычно составляется лично с учетом индивидуальных особенностей человека.И что в результате? Красивыми и эстетичными фигурами обладают в большинстве своем спортсмены.


    Но для того, чтобы похудеть и обрести красивое тело, совсем не обязательно прибегать к услугам профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание — норма, которой должен придерживаться каждый. И поверьте, сделать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться большого успеха:

    • Во-первых, диета должна включать как можно больше белковой пищи и содержать меньше углеводов и жиров .В этом случае ваш организм не только будет использовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будет накапливать дополнительные килограммы. Белки используются для построения и обновления тканей, и их использование никоим образом не может увеличить жировые запасы.
    • Во-вторых, вы должны пить много воды ежедневно . Речь идет о чистой воде — чай ​​или кофе, как и другие напитки, не считаются. Минимум 2 литра в день, и через некоторое время вы не только почувствуете себя намного лучше, но и жир сгорит намного быстрее.Вода — удивительная жидкость, которая используется практически во всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количества зависит качество печени — основного сжигателя жира в организме. Также следует научиться различать такие понятия, как голод и жажда. Иногда, открыв дверцу холодильника, испытываешь банальную нехватку жидкости. Стакан воды поможет избавиться от голода. Если голод не пропадает, значит, действительно пора есть.
    • Правило № 3 — полностью исключить вредные и «ненужные» продукты из своего рациона .В него входят фаст-фуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус, конечно, хороший, но эти продукты не только не приносят пользы, а наоборот, ухудшают здоровье. Они богаты быстрыми углеводами и транс-жирами, которые являются основным источником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляет организм откладывать колоссальные количества питательных веществ «про запас».
    • Фракционное питание . Чтобы максимально ускорить метаболизм, нужно постоянно снабжать организм питательными веществами в течение дня.Дело не в том, чтобы каждый раз устраивать пир во всем мире — даже самая легкая закуска считается едой. Убедитесь, что вы едите не менее двух-трех раз между завтраком, обедом и ужином — например, ешьте фрукты или овощи.
    • Не ешьте менее чем за два часа до сна . Во время сна все процессы в организме замедляются. По этой причине пища будет плохо перевариваться.
    • Еда должна быть разнообразной . Нашему организму ежедневно требуется огромное количество самых разных веществ, минералов, витаминов и так далее.Чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале следует каждый день есть разные продукты. Но в большинстве случаев это редко удается кому-либо, и достаточно небольшого разнообразия.
    • Размеры порций следует выбирать так, чтобы полностью избавиться от чувства голода, но при этом не ощущать тяжести в желудке. Для каждого человека эта сумма разная, и подбирать ее нужно индивидуально.

    Отдельно стоит отметить еще одну вещь.Здоровая диета может служить нескольким целям:

    1. Используется в спорте для увеличения мышечной массы.
    2. Используется для похудания.
    3. Для общего благополучия и здоровья.

    Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать употребление определенного количества калорий.

    Основные ошибки питания

    Многие люди не могут построить правильную диету, потому что они пытаются делать это «наполовину».»То есть направляют свое настроение только в одну сторону, напрочь забывая об остальном. Это происходит, например, когда человек вычеркивает из своего меню один товар, надеясь таким образом добиться какого-либо результата. Самое главное и сложное, что все правила нужно применять вместе, и соблюдать их нужно одинаково.

    Самые частые ошибки новичков:

    • Частые перекусы . Здоровая диета действительно должна состоять из частых приемов пищи.Но есть нюанс — между завтраком, обедом и ужином следует минимизировать количество потребляемых калорий. Одно дело, когда каждые два часа вы съедаете тарелку сэндвичей, и совсем другое, когда вы одновременно съедаете небольшое яблоко и порцию нежирного йогурта.
    • Отсутствие диеты . Чтобы действительно привести свое тело в порядок, оно должно одновременно получать пищу. Таким образом, он полностью адаптируется к вашему режиму и будет «вызывать» чувство голода только тогда, когда это необходимо.
    • Прием фастфуда . Чтобы организм понял, что вы что-то съели, должно пройти какое-то время. А некоторым удается бросить в себя такое количество еды, которое им не нужно в данный момент в течение этого короткого периода. В результате половина съеденной пищи останется в виде жира или не успеет перевариться. К тому же порции, необходимые для утоления голода, несоизмеримо меньше, чем те, которые люди привыкли есть. Попробуйте хотя бы один раз съесть пищу, тщательно пережевывая, и вы поймете, что можете съесть вдвое меньше.Это также поможет желудку легче переваривать пищу.
    • Страсть к разным полуфабрикатам . С одной стороны, такая еда не оказывает слишком вредного воздействия на организм. Но что гораздо важнее — в результате изготовления и длительного хранения в нем практически не остается полезных свойств.
    • Отсутствие завтрака . Мы все работаем, постоянно спешим и спешим по своим делам. Но постарайтесь встать хотя бы на 20 минут раньше и позавтракать по-настоящему.Неправильные закуски на ходу, когда кусок хлеба выпадает изо рта, когда вы завязываете шнурки. Завтрак — это основной прием пищи в течение дня, и его роль очень недооценивается. Во время сна наш организм обрабатывает и поглощает остатки еды, поступившей вчера. Грубо говоря, ночь — это период, когда питательные вещества длительное время не поступают в организм. Даже если вы не чувствуете голода, отсутствие завтрака может не только привести к срыву, но и испортить вам настроение и здоровье в целом.
    • Периоды поста . Это очень распространенная привычка среди женщин. Их логика такова: вы не едите, а значит, в организме не появляется новый жир. Но на самом деле все не так просто. Наше тело — удивительная машина, первостепенная задача которой — выживание. То есть сделает все, чтобы снизить возможные риски для здоровья. Когда вы прекращаете есть, организм склонен считать это признаком того, что необходимо начать экономить ценный жир, который впоследствии будет использоваться в качестве энергии.Этот естественный процесс помог нашим древним предкам выжить, и теперь он не позволяет многим домохозяйкам терять вес во время голода. Такой подход чаще всего заканчивается срывом, во время которого вы набираете еще больше килограммов.

    Будет намного лучше, если вы будете вести специальный дневник питания, в который будете записывать количество съеденной пищи. Таким образом вы можете рассчитать количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, и спланировать свой рацион.

    Меню на неделю

    Примерное меню правильного питания на неделю должно включать примерно 4-6 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа:

    Понедельник

    вторник

    Среда

    Четверг

    Завтрак

    Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком

    Гуляш из говядины и порция гречневой каши

    Половина куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая

    Порция тушеных овощей, кусок отварной рыбы, стакан зеленого чая

    Ужин

    Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока

    Суп с рыбой, тушеными овощами, отварной курицей, стаканом зеленого чая

    Суп с мясом или курицей, цельнозерновой хлеб, сыр, стакан компота

    Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины

    Полдник

    Кефир, бутерброд с нежирным сыром

    Любой фруктовый салат (заправленный йогуртом или без него) или овощной салат (заправленный льняным маслом)

    Пара яиц всмятку или вареных

    Стакан нежирного молока или кефира, фрукты

    Ужин

    Овощной салат, кусок любой отварной рыбы (желательно морской) и стакан зеленого чая

    Порция нежирного творога

    Кусок отварной рыбы, овощной салат

    Порция творога и орехи

    Пятница

    Суббота

    Воскресенье

    Завтрак

    Омлет из нескольких яиц (желтки желательно удалить), порция овсянки, стакан кефира

    Салат из огурцов и помидоров, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб

    Курица тушеная или отварная, гарнир из овощей и гречки

    Ужин

    Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса

    Картофельное пюре и порция гуляша из говядины

    Грибной или борщовый суп, картофельное пюре и небольшая порция гуляша

    Полдник

    Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай

    Йогурт обезжиренный + яблоко

    Творожно-фруктовая запеканка + стакан кефира

    Ужин

    Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника)

    Порция отварной рыбы с овощами

    Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая

    Для многих остается серьезный вопрос: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить при планировании своего рациона.

    На самом деле никаких сложностей нет. Важно сочетать и при этом разделять блюда на отдельные категории. То есть не стоит целый день есть курицу — для других приемов пищи в качестве источника белка можно использовать рыбу или творог. Помните — чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше это будет воспринимать ваш организм. Но не переборщите и смешивайте несмешиваемое — не пытайтесь смешивать молочные продукты и рыбу за один присест.


    Программа здорового питания должна включать не только эти приемы пищи — в остальное время следует есть легкие закуски.Для этих целей отлично подойдет:

    • Различные овощи и фрукты, а также ягоды — они не очень калорийны и содержат много полезных питательных веществ.
    • Орехи — они содержат большое количество калорий, но при этом могут вызывать чувство сытости. В них вы найдете большое количество белка и омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
    • Творог, йогурты и прочие молочные продукты.
    1 … 94 95 96 97 98 … 106