Питание

Спортивное питание для роста мышц: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

25.07.1977 0 Питание

Спортивное питание для роста мышц для начинающих. Спортивное питание, что нужно принимать обязательно

Привет, друзья! Не знаю, готовы ли вы сегодня говорить про химию, от которой у качка все висит, не стоит, а только болтается. Шутить на эту тему можно бесконечно, но попробуем хотя бы вкратце разобраться в том, какие добавки для роста мышечной массы существуют, как их нужно принимать, какие из них вредные, а какие пойдут только на пользу. В общем, надевайте ваши защитные костюмы, мы отправляемся в химическую лабораторию!

Давайте не будем забывать, где и в каком климате мы все с вами живем. Конечно, несколько наших читателей, вполне вероятно, сидят сейчас в Таиланде и заедают банан кокосами (см. статью, ). Но основная часть находится в холодной России, где, как говорится, ничего слаще морковки не ели.

Поэтому у нас традиционно наблюдается недостаток витаминов и других микроэлементов в рационе. А людям, которые усиленно занимаются спортом или другими силовыми нагрузками, обязательно необходимо получать полный набор этих веществ для того, чтобы тело имело возможность полностью восстанавливаться.

Также не стоит откладывать в дальний ящик и про тот факт, что в среднем, согласно исследованиям, мы употребляем около 40 граммов белка в день при нормах в 1,5-2 гр. на килограмм веса.

Когда перед вами стоит цель увеличить объем мышечной массы, то соблюдать все рекомендации по питанию – это основной залог успеха. В этом случае вам обязательно потребуются спортивные добавки. Если вы зайдете даже в самый скромный магазин спортивного питания, то ваши глаза буквально разбегутся, оглядывая полки с разноцветными банками для увеличения мышечной массы.

Рассмотрим самые основные вспомогательные средства, которые предпочитают бодибилдеры всего мира.

Креатин

В клетках скелетной мышечной ткани содержится такое вещество, как креатин. Он помогает продуцировать энергию. Чтобы улучшить эти показатели был разработан и его синтетический аналог.

Подобная добавка поможет вашим мышцам расти и увеличит в объеме клетки этих тканей, она способствует ускоренному восстановлению после силовых нагрузок, ускоряет синтез гликогена и позволяет вам работать в более интенсивном режиме. Пьют креатин обычно до и после тренировки в количестве от 5 до 10 грамм.

Протеин

Может быть произведен из растительного или из сывороточного белка. Последний усваивается гораздо лучше. Это полностью натуральные продукты для наращивания массы и увеличения работоспособности. Благодаря им мы можем получать необходимую нам порцию белка без лишних жиров и углеводов.

Часто сюда добавляют кальций и магний, а также другие микроэлементы, улучшающие общие показатели здоровья. Они подходят для любых людей с недостатком белка, начиная от обычного спортсмена и заканчивая веганами и вегетарианцами.

Если у вас имеются проблемы с усвоением лактозы, то можно подобрать протеин из яичного или соевого белка, который не будет иметь дополнительных побочных эффектов.

Как известно, основным строительным материалом для мышечной ткани являются различные аминокислоты, которые мы получаем непосредственно только из белков. Поэтому если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками, в результате которых ваши мышцы испытывают регулярный стресс, то потребность в белковых продуктах увеличивается.

И поверьте, что питаться в таком режиме чрезвычайно сложно. Для сравнения могу привести в пример следующие цифры. Чтобы получить 200 граммов чистого белка вам потребуется съесть около килограмма мяса, что даже чисто физически является весьма сложным процессом.

Протеиновые коктейли без проблем можно использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи, а высокое содержание белка в них отлично утоляет чувство голода. Кроме всего прочего, употребляя такие коктейли, вы разгоните свой метаболизм.

BCAA или разветвленные аминокислоты

Эта добавка, которая используется наряду с вышеупомянутым протеином. Мы должны получать 21 незаменимую аминокислоту, но к разветвленным относят всего 3. Это изолейцин, лейцин и валин. Они входят в состав нашей мышечной ткани и в обязательном порядке необходимы для ее восстановления.

Если вы будете употреблять эти спорт добавки, то все питательные вещества из них будут поступать непосредственно прямо в мышцы. Кроме всего прочего, они также ускоряют обмен веществ и помогают быстрее восстанавливаться после занятий. К основным их достоинствам можно также отнести их легкую усваиваемость.

Можно отметить и еще один положительный факт после употребления BCAA. Они помогают улучшить выносливость, поэтому рекомендуется спортсменам, которым необходимо поддерживать уровень энергии в течение долгого времени, например, марафонцам, велопутешественникам и другим покорителям Арктики.

Пьют эту добавку утром после пробуждения или закончив тренировку. Дозировка от 3 до 5 грамм.

Бета-Аланин

Это еще одна аминокислота, которую обычно мы получаем из мяса. Она также помогает сделать наши мышцы во время тренировки более производительными. Бета-Аланин повышает уровень карнозина, притормаживая различные кислотные процессы в организме. Выделение молочной кислоты в мышцах служит обычно основным индикатором усталости. Употребляют такую добавку в количестве 2 или 3 граммов как до тренировки, так и после нее.

Глютамин

Отвечая на вопрос: «Какие добавки нужны бодибилдеру, который занимается интенсивными тренировками?» – в список добавляют и этого дополнительного помощника.

Глютамин способствует тому, что вы лучше переносите разрывы мышечной ткани, что в целом увеличивает выносливость и работоспособность. Он ускоряет метаболизм и помогает телу лучше и эффективней перерабатывать жировые запасы.

Также ученые выяснили, что он стимулирует работу иммунитета. А, главное, повышает количество гормона роста в организме, что позволяет вашим мышцам в буквальном смысле расти как на дрожжах.

Работа мышечных волокон невозможна без азота. Поэтому если вы ищете лучшие способы доставки этого органического вещества в ваши мышцы, то глютамин является идеальным кандидатом.

Пьют сразу после пробуждения, незадолго до тренировки и после нее. Разовая порция составляет около 5 грамм.

Справедливости ради стоит добавить и тот факт, что в настоящее время идут разговоры о том, что глютамин самостоятельно вырабатывается в нашем организме, поэтому чрезвычайной необходимости в том, чтобы получать его дополнительно нет.

Важные дополнения

К полeзным добавкам я могу отнести также и различные витаминно-минеральные комплексы. Ведь давно известно, что эти вещества не накапливаются в организме, поэтому мы нуждаемся в ежедневном их поступлении. Правда, режим их приема, а также конкретные рекомендации лучше получить у вашего лечащего врача, который будет опираться на индивидуальные особенности конкретного человека.

Безусловно, что существуют и вредные спортивные добавки, которые серьезно подрывают наше здоровье. К ним можно отнести стероиды, которые самым негативным образом влияют на метаболизм и на работу эндокринной системы.

Конечно, они серьезно увеличивают объем мышцы и разгоняют обмен веществ. Однако, помимо прочих отрицательных факторов они делают вас более нервными и агрессивными и отрицательно отражаются на работе мозга.

Кроме всего прочего, часто стероиды могут преобразовываться в гормоны: у женщин в мужские, а у мужчин, соответственно, в женские. Поэтому качок, напичканный стероидами, часто превращается в существо, по которому невозможно определить, кто перед вами находится.

В этот список попадают и блокаторы жира. Они препятствуют всасыванию этих нутриентов. Однако наш организм не способен обходиться без них и их недостаток приведет вас к серьезным метаболическим нарушениям.

Сделать ваше тело более совершенным поможет вот этот курс :

В нем вы обнаружите подробные и необходимые рекомендации, относительно процесса питания. Также каждому из нас известно, что самым сложным этапом во время сушки является финальная стадия, когда вы работаете непосредственно над мышцами пресса. Именно в этом курсе вы найдете только самые эффективные упражнения, ускоряющие этот процесс.

На сегодня это все, друзья! Ставьте перед собой только реальные цели! Начните с малого и постепенно усложняйте ваши задачи, пока в один прекрасный день вы не достигнете своей мечты! Все реально, стоит только захотеть! А я помогу вам в любом вашем начинании.

Поэтому с нетерпением жду вас снова в этом блоге и на своем канале . Приходите сами и приводите друзей, будет интересно.

Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.

Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка — строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Аминокислоты

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки , состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.

Креатин

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Анаболические стероиды

АС () считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона — главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.

Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:

  • приросте мышечной массы до 10 килограммов за месяц;
  • повышении выносливости и силовых показателей;
  • укреплении костной ткани;
  • снижении жировой прослойки.

Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:

  • маскулинизации;
  • гипертрофии простаты;
  • вирилизации;
  • атрофии яичек;
  • выпадении волос.

Заключение

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как , либо . Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.

Видео обзор

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Очень тяжело нарастить достойную мышечную массу, не пользуясь поддержкой пищевых добавок. Спортивное питание – это далеко не во всех случаях химия, вредящая вашему здоровью. Наоборот, часто оно помогает вам. Тренировка с большим весом – это всегда сильный стресс для организма, это большая нагрузка на сердце. Пищевые добавки помогут принять часть этого удара на себя и быстрее восстановиться после изнуряющих упражнений.

Впрочем, без должного опыта попав в магазин спортивного питания, не мудрено и растеряться. В индустрии пищевых добавок сотни различных брендов, производящих какое-то немыслимое количество продуктов, каждый из которых позиционируется как тот единственный, который поможет вам нарастить мышцы, сбросить лишний жир, улучшить показатели тренировок – причем все это одновременно. Просто голова кругом! Проблема выбора встает очень остро! Для того, чтобы как-то помочь вам, мы подготовили небольшой список из пяти основных продуктов спортивного питания. Это пять пищевых добавок, которые давно заслужили репутацию лучших. Это тот набор, который обязательно должен быть в вашем арсенале, если вы хотите достичь чего-либо вы бодибилдинге.

Сывороточный протеин

Итак, начнем, наверное, с самой известной пищевой добавки, с основы спортивного питания. Это – сывороточный протеин . Он насыщает тело не только должным количеством белка, но также кальцием (кальций), магнием (магний) и прочими полезными элементами, которые в полной мере способствуют достижению ваших целей в бодибилдинге. Чаще всего сывороточный протеин применяется до и после тренировки. Все полезные вещества, содержащиеся в протеине, быстро и легко усваиваются организмом, а также содержат витамины и минералы, которые не встретишь в повседневной пище. Также сывороточный протеин подходит тем людям, у которых наблюдается непереносимость лактозы, так как чаще всего его делают на основе яичного и соевого белка. И людям, у которых есть такая проблема, всегда следует внимательно читать обозначение на упаковке, не содержащие лактозы продукты имеют соответствующую отметку. Именно протеин помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, а восстановление значит рост мышечной массы.

Также сывороточный протеин подавляет чувство голода, один шейк может заменить прием пищи, что очень важно, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

Рекомендуемая доза протеина – 30-40 грамм за один прием. И помните, не стоит откладывать протеин в сторону, надеясь получить достаточное количество белка с пищей, этот вариант у вас однозначно не сложится. Так что принимайте протеиновый коктейль до и после тренировки, и добивайтесь успехов в бодибилдинге.

Креатин

Следующей важнейшей пищевой добавкой является креатин . Это – субстанция, которая совершенно естественным образом вырабатывается нашими мышцами. В качестве пищевых добавок, вы можете встретить креатин моногидрат , который используется для вырабатывания мышечной энергии. Чаще всего креатин принимают непосредственно перед тренировкой, так как он способствует улучшению показателей тренировок, с ним мышцы меньше «забиваются», дольше остаются свежими и сильными. Вы увидите, как ваши результаты поднимутся на совершенно новый уровень.

Аминокислоты

Следующий пункт в нашей программе – аминокислоты . Причем здесь мы говорим не обо всех аминокислотах, а только о тех, которые обозначаются аббревиатурой ВСАА , так называемые аминокислоты с разветвленными цепочками. Их всего 3 из 21, и называются они лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты – это основа белка. Тело использует аминокислоты ВСАА прежде всего для восстановления после тренировок и улучшает метаболизм.

Бета-аланин

Когда мы интенсивно занимаемся чем-либо, в нашем теле происходит процесс окисления и вырабатывается молочная кислота, которая, кстати, и в ответе за мышечную усталость, и за то, что тело начинает хуже нас слушаться. Бета-аланин препятствует этому процессу. Он запускает в организме процесс выработки карнозина, который подавляет молочную кислоту. Конечно, это не панацея, и надеяться на то, что вы будете проводить всю тренировку без тени усталости не стоит, однако эта аминокислота и в самом деле поможет вам сделать больше.

Глютамин

Ну и напоследок вспомним о такой важной штуке как глютамин. Считается (и небезосновательно!) что он помогает стать сильнее на какой-то промежуток времени. Как в мультике про Попая, который съедал банку шпината и становился ого-го каким сильным. Поделите это все на пятнадцать и вы поймете, как действует на организм глютамин. После этого даже как-то несолидно утверждать, что помимо всего прочего, он укрепляет иммунную систему человека.

Вывод о пищевых добавках

Конечно, не обязательно принимать пищевые добавки, чтобы добиться успехов в спорте. Всего можно достичь своим путем. Просто учитывайте тот факт, что это будет значительно медленнее и тяжелее, кроме того, в таком случае следует заручиться поддержкой действительно высококлассного тренера, который будет помогать чередовать периоды нагрузки с отдыхом, учитывать ваши индивидуальные особенности восстановления и многое другое.

В этой статье мы предложили вам пять базовых элементов спортивного питания, которые помогут вам быстрее достичь своих целей. Пользоваться ими или нет – это уже на ваше усмотрение.

Многие люди, занимающиеся в спортивных залах, сталкиваются с отсутствием роста мышц. И тренировки подобраны правильно, и походы в спортзал постоянные, и питание нормализованное, и отсутствие вредных привычек налицо. Созданы все благоприятные условия для организма, а мышцы не растут. Как же быть? В таких случаях помогут спортивные добавки. Никакой химии — только натуральный продукт! Целью данной статьи является описание такой продукции, как спортивное питание для роста мышц. Как правильно подобрать, какому бренду отдать предпочтение, как потреблять, есть ли возможность набрать мышечную массу специальной диетой?

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Незнание и непонимание происходящих в организме процессов заставляют миллионы людей тратить свои силы, время и деньги впустую, о чем свидетельствуют тысячи отзывов как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важно знать, что такое метаболизм и как им правильно управлять, рост мышц не заставит себя долго ждать.

Метаболизм — это обмен веществ в организме. Он включает в себя анаболизм (рост) и катаболизм (разрушение). Для набора мышечной массы важен анаболизм. Для похудения — катаболизм. Спортивное питание для роста мышц можно принимать только после полного расчета собственного обмена веществ, того, какие сложные вещества и в каком объеме поглощаются, сколько энергии выделяется.

Как растут мышцы

Если объяснять доступным языком, то весь человеческий организм состоит из сложных веществ — жиров, белков, углеводов и воды. Потребляемая пища тоже состоит из этих же сложных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может получить из любого сложного вещества, кроме воды. Любая аэробная нагрузка заставляет организм расходовать собственные сложные вещества для получения энергии. В первую очередь — углеводы, потом белок и жир. А вот физическая нагрузка, совместно с расходом энергии, способствует разрыву мышечных волокон, которые организм старается восстановить так, чтобы они не порвались в дальнейшем, увеличивая их толщину на несколько процентов. Пропорциональное увеличение толщины волокон и приводит к росту мышц, какими их видит человек. Для роста нужны белки. А специализированное спортивное питание для роста мышц позволяет значительно ускорить заживление разорванных волокон, соответственно, и быстро набрать мышечную массу.

Углубившись в математику

Прежде чем выбирать спортивное питание для роста мышц, для начинающих рекомендуется высчитать необходимое потребление организмом калорий и белка. Для набора мышечной массы потребление белка и углеводов должно составлять 3 и 4 грамма соответственно на каждый килограмм веса тела. Для полноценной функциональности организма в течение дня необходимо потребление 33 ккал на килограмм веса спортсмена. В помощь расчетам прилагается калорийность сложных веществ:

  • 1 грамм белка = 4 килокалории;
  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории;
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке — 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах — 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин — основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов — сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе — по степени усвояемости.

  1. Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
  2. Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов — поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
  3. Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет — и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

Производители протеинов

В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.

Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.

Какому протеину отдать предпочтение?

Всем новичкам без исключения в первую очередь рекомендуется к применению протеин с медленной усвояемостью. Казеиновый белок — самое лучшее спортивное питание для роста мышц. Состав казеина всегда отличает его от других протеинов самым высоким содержанием белка. Если позволяют финансы, то рекомендуется купить молочный или яичный изолят, который необходимо принимать утром, сразу после сна. Если математические расчеты, которые начинающий атлет произвел в обязательном порядке, показывают большой недостаток в организме углеводов и белков, рекомендуется к покупке комплексный протеин. Внимание необходимо уделить процентному соотношению белка, углеводов и цене за упаковку. У каждого производителя соотношение это разное. Кто-то делает упор на содержание белка, поднимая цену своего товара, а кто-то снижает цену за счет большой калорийности продукта.

Легкий путь с аминокислотами

Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.

А вот негатива по отношению к комплексным аминокислотам, судя по отзывам атлетов, очень много.

  1. Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
  2. Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
  3. При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.

Дорогой вариант с гарантией качества — БЦАА

На вопрос о том, бывает ли спортивное питание для роста мышц и сжигания жира одновременно, можно без сомнений ответить положительно. Имя ему — незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, а если кратко — БЦАА. В состав входят всего три аминокислоты, которые синтезируются организмом только из внешнего белка, полученного в процессе употребления. Также синтез происходит в результате употребления мяса, рыбы и яиц.

Цена на аминокислоты БЦАА является очень высокой, но оправданной. Ведь эти аминокислоты являются гарантом успеха любого атлета. Сотни проведенных в научно-исследовательских институтах разных стран мира опытов неоднократно подтверждали эффективность приема БЦАА. Помимо улучшения обмена веществ и способствования росту мышечной ткани, незаменимые кислоты заставляют организм получать энергию сжиганием жира, запуская липолиз.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц — как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

  1. AminoCore от ALLMAX.
  2. Xtend от Scivation.
  3. BCAA Xplode от Olimp.
  4. Modern BCAA от USPlabs.
  5. Amino X от BSN.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин — важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Полезно знать начинающим атлетам

Всех начинающих спортсменов без исключения интересует спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Рецепты приготовления коктейлей и комплексы занятий можно построить самостоятельно, изучив базу бодибилдинга, соответственно, и получить ответ относительно занятий в домашних условиях.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заставить организм потреблять энергию для улучшения обмена веществ и путем нагрузок осуществить разрывы мышечных тканей. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется на её работу. Грудь, ноги и спина — самые большие мышцы. Соответственно, присед со штангой или гантелями, подтягивания, тяги гантелей и становая тяга, отжимания, жим с груди и брусья являются обязательными упражнениями для выполнения. Остальные мышцы прокачиваются пропорционально.

В заключение по совместному применению

Для набора мышечной массы протеин и аминокислоты рекомендуется применять отдельно, так как протеин замедляет усваивание организмом аминокислот. Зато креатин можно смело смешивать как с протеином, так и с БЦАА, вреда в этом никакого нет. В качестве протеиновых коктейлей рекомендуются следующие рецепты.

Утром, после сна. Одна порция быстрого протеина взбивается в блендере с одним бананом, одним вареным яйцом с желтком и двумя вареными яйцами без желтка. Плотность смеси, по желанию спортсмена, регулируется молоком. Чем больше жидкости в смеси, тем реже будет коктейль.

При наборе мышечной массы необходимо сделать низкоуглеводный коктейль на ночь. Одну порцию казеинового протеина растворить в стакане кефира без добавления фруктов и сахара. В качестве альтернативы казеину хорошо зарекомендовал себя соевый изолят, который способен обеспечивать организм белками всю ночь.

Спортивное питание для быстрого роста мышечной массы

Правильное питание и тренировки с большими весами могут помочь вам увеличить размер мышц. Но добавки могут дать вам дополнительный импульс, чтобы увеличить ваш потенциал роста. Вот наши лучшие 4 добавки для наращивания мышц.

Поднятие тяжестей, правильное питание, достаточное количество сна и использование какого-либо дня на отдых — все это важные шаги для набора мышечной массы. Но даже самая совершенная программа питания и тренировки могут оставить вас застрявшим на страшном непреодолимом плато.

К счастью, мы собрали вместе в единый список лучшие добавки, которые помогут вам пробиться во время тренировок немного вперед, чтобы преодолеть застой и приступить к дальнейшему наращиванию мышечной массы.

1. Сывороточный протеин

Качественный протеин должен быть основной добавкой для любого обычного посетителя тренажерного зала. Помимо своей роли ферментов и выработки гормонов, белок необходим для запуска процесса увеличения и усиления мышц. Сывороточный протеин особенно популярен из-за высокого содержания лейцина. Лейцин является ключевой аминокислотой, которая запускает синтез белка и помогает с ремонтом и восстановлением мышц.

Исследования, показывают, что добавка сывороточного белка привела к значительному увеличению чистой мышечной массы по сравнению с плацебо. Если вы хотите добавить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок, постарайтесь ежедневно потреблять 1-1,5 грамм протеина на 1 килограмм веса тела. Белковый шейк после тренировки может помочь вам достичь этой цели.

2. Креатина моногидрат

Моногидрат креатина — это Александр Карелин среди всех добавок: он просто величайший, превосходящий конкурентов благодаря способности увеличивать силу и размер мышц. И при этом стоит совсем недорого!

Во время интенсивных упражнений ваш организм полагается прежде всего на запасы трифосфата аденозина и фосфокреатина для того чтобы обеспечить энергию. Но организм быстро расходует эти запасы, поэтому долго работать с максимальной интенсивностью нельзя. Это тот момент, когда моногидрат креатина вступает в игру.

Добавки из 3-5 граммов в день, как было показано, увеличивают запасы креатина в мышцах. Больше креатина означает более длительный доступ к энергии. Это можно расценивать как больше повторов за подход, более короткие интервалы отдыха и повышение выносливости со временем.

В краткосрочной перспективе, прием креатина может помочь вам достичь большей силы и мощности. В долгосрочной перспективе он стимулирует рост мышц.

3. Бетаин

Бетаин существует уже несколько лет, но только недавно он начинает получать больше внимания по мере того, как он становится частью предтренировочных добавок.

Бетаин, как выяснилось, работает путем увеличения высвобождения гормона роста и IGF-1 путем притупления вырабатываемых во время тренировок катаболических гормонов, таких как кортизол. А в итоге результатом является увеличение мышечного роста и снижение распада мышц, который является следствием выполнения упражнений. В виду того, что бетаин работает больше как моногидрат креатина, исследователи предполагают, что он тоже может стимулировать рост мышцы в долгосрочной перспективе.

Участники исследования принимали по 1,25 грамма бетаина в день в течение 14 дней. По сравнению с участниками исследования, которые принимали плацебо, члены группы бетаина могли сделать больше повторений, что предполагает, что бетаин откладывает во времени усталость при высокоинтенсивной тренировке. Увеличение нагрузок на снарядах приведет к увеличению мышечной массы с течением времени.

4. Цитруллин малат

В тени более популярных L-цитруллина и аргинина, цитруллин малат (CM) является мощным усилителем оксида азота, который заслуживает большего внимания. CM может увеличить уровни окиси азота (и следовательно поток крови) даже лучше, чем L-цитруллин или аргинин. Он может форсировать энергию и уменьшить усталость путем извлечения метаболических субпродуктов, которые аккумулируются во время интенсивной тренировки.

И вам даже не нужно делать стадию загрузки с цитруллин малатом для того чтобы увидеть его действие. Исследования показали, что одной дозы цитруллина малата (8 грамм) было достаточно, чтобы значительно увеличить количество повторений, которые участники могли бы сделать в жиме лежа. Более того, участники были менее уставшими после исследования.

Как все это применять?

Прежде чем приступать к покупке какой-либо добавки для роста мышечной массы, вы всегда должны обязательно следовать хорошо сбалансированной диете. Затем, если ваши диетические потребности удовлетворяются и вы хотите нарастить еще мышечную массу, эти добавки могут очень помочь увеличить ваши достижения.

При покупке сыворотки ищите добавки, которые содержат по меньшей мере 20-25 граммов белка на порцию, в идеале с 3-5 граммами лейцина. С креатином лучше всего придерживаться оригинального креатина моногидрата и потреблять 5 грамм в день. Вам не нужно много бетаина, чтобы увидеть эффекты, поэтому все, что в вашем предтренировочном комплексе содержится — этого будет достаточно. Что касается цитруллин малата, найдите добавку, в которой содержится 6-8 грамм на порцию.

Спортивное питание для роста ног

Каждый культурист имеет группу мышц, которая растет или качается тяжелее всего. У одних это мышцы спины, у других – рук, у третьих – ног. Для тех, кто желает накачать мышцы на ногах, важно подобрать правильное спортивное питание для роста мышечной массы, при этом совмещая его с эффективными нагрузками.

Формируем сбалансированный рацион

Для достижения максимального эффекта в рацион необходимо включить следующие продукты:

  • нежирные сорта мяса (куриная грудка и кролик)
  • молоко, йогурт, яйца, творог
  • жирная рыба
  • растительные жиры
  • протеиновые коктейли

К основному рациону важно подключить специализированное питание, которое позволит набрать мышечную массу и эффективно бороться с жиром.

Витаминные комплексы

В дополнение к спортпиту необходимо принимать витамины. Это позволит не допустить разрушение мышц при авитаминозе. В основе спортивного питания лежит сбалансированный рацион, способный обеспечить рост определенных групп мышц. Такое питание на 60% обеспечивает протеином и прочими органическими веществами. Оставшиеся 40% важно принимать в дополнение к спортивному питанию. Это могут быть протеиновые порошки или целые комплексы спортпита.

Комплекс спортивного питания

Специальный комплекс продукта поможет стимулировать дополнительно обменные процессы в организме, приводя к сжиганию жиров и приросту мышечной массы.

  • Отлично подойдет для этого предтренировочный комплекс – усилитель занятий. Он заряжает атлета силами и выносливостью, а также помогает эффективно накачать мышцы ног.
  • Протеин эффективно поможет восстановить мышцы и ткани тела.
  • Креатиновый продукт поможет для повышения выносливости, эффективных нагрузок и формирования четкого мышечного рельефа.
  • Витаминно-минеральные комплексы также позволят увеличить мускулатуру в целом.
  • Для тех, кто желает быстро нарастить мышечную массу, рекомендовано принимать аминокислоты, помогающие увеличить плотность мышц и значительно увеличить их объемы. Многие тренера советуют принимать такие комплексы по 3-4 раза в день. Каждый спортсмен сам определяет для себя, какие именно аминокислоты требуются его организму: валин, лейцин, аргинин, лизин и прочие.

Не зависимо от того, что вы решили приобрести будь то протеин или предтренировочные комплексы купить спортпит лучше в специализированных магазинах спортивного питания. Так вы сможете защитить себя от подделки и некачественной продукции.

Дополнительные спортивные продукты

Помогут усилить действие комплекса для роста ног и дополнительные спортивные продукты. Среди них донатор азота, обеспечивающий рост мышц, рельеф и прорисовку вен. Также это блокаторы кортизола, выполняющие защитные функции для мышц и Омега-3, необходимый продукт при несбалансированном питании. Для роста мышечной массы нужно прилагать огромные усилия, а потому очень важно совмещать прием продуктов специализированного питания с правильно подобранным комплексом упражнений. Не может идти и речи о росте мышц без применения многосуставных упражнений. Обычные тренажеры или кардионагрузки не дадут желаемого эффекта. Стандартный набор базовых упражнений с постепенным увеличением нагрузок в совмещении с правильно подобранным спортивным питанием поможет добиться эффекта роста ног.

Тренировка бицепсов и квадрицепсов

Лучше всего разделить данные тренировки, работаю с утра над одной группой мышц, а вечером над другой. Основные виды упражнений для бицепса бедер и квадрицепса – жимы, разгибания и гакк-приседания. Именно благодаря последним Вы увидите, как ваши бедра увеличиваются в своих размерах. Разгибания послужат разогревом для мышц, после чего стоит перейти к жиму ногами. Отдохнув немного, начинайте гакк-приседания, соблюдая полную амплитуду движений. Завершить тренировку стоит обратными гакк-приседаниями. Главным условием в данном комплексе упражнений являются сосредоточенность, интенсивность и ощущение каждого миллиметра амплитуды.

Совмещая все эти упражнения с приемом продуктов специализированного питания, Вы добьетесь максимального эффекта в сжатые сроки.

Рейтинг ТОП 10 лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Базовое спортивное питание, для набора мышечной массы для каждого разное, ведь у каждого разный тип телосложения, разный вид тренировок, и разное питание. При подборе лучшего спортивного питания для набора мышечной массы, мы основывались на своем личном опыте и отзывах покупателей.

Спортивное питание может быть на 100% не эффективным, если его неправильно выбрать, или неправильно принимать. В наборе мышц, очень важно знать такие вещи:

  1. Какой Ваш тип телосложения;
  2. Сколько белков, углеводов, жиров, калорий Вы потребляете с обычной пищи;
  3. Ваш уровень тестостерона и других, важных показателей гормонов и крови;
  4. Какой у Вас расход калорий.

 

ТОП-10 самого эффективного спортивного питания для роста мышц:

    1 место – спортивное питание для набора мышц — ГЕЙНЕР!

    Продукт который реально даёт результат, с ним легко за месяц набрать около 5 кг! Он отлично подходит для эктоморфов и мезоморфам, особенно тем кто тренируется по схеме набор массы — сушка. Гейнер — это калорийная бомба, прекрасный источник: белка, углеводов, жиров, аминокислот. Различием выбора гейнера для мезоморфа и эктоморфа заключается в количестве протеина на порцию, мезоморфам рекомендуем брать 30-50% гейнеры, а эктоморфам будет достаточным и 20-30% гейнеры.

    Почему мы отдали 1 место именно гейнеру? Основная причина почему многие не набирают мышцы — банальное НЕДОЕДАНИЕ! Мы уже слышали тысячу раз историю мол: «да у меня с питанием вообще нет проблем, я ем огромными порциями, и вообще ем как слон». В итоге, мы с каждым подсчитывали калории, белки, углеводы и жиры съеденные за сутки, итог всегда плачевный — НЕДОЕДАНИЕ ДАЖЕ ДО ПОЛОВИНЫ ДНЕВНОЙ НОРМЫ (минимум для роста нужно около 2,5-3 грамм белка и 35 калорий на 1 кг веса)! Пишите нам в мессенджерах по телефону +380634646466 или звоните — поможем решить и Вашу проблему.

    Хотим обратить внимание, что даже с гейнером многие недоедают до нужной нормы, а без гейнера это часто сделать практически и невозможно, поэтому мы рассматриваем данную добавку как обязательную, и основную для тех кто хочет набирать мышечную массу. Если же Вы прекрасно питаетесь, и Ваш рацион ежедневно богат большим количеством круп, мяса, рыбы, яиц, творога и других продуктов, и Вы не предполагаете, а точно знаете и подсчитываете нужное количество БЖУ и калорий — гейнер Вам не нужен!

    2 место — добавка для набора массы тем кто недоедает — АРАХИСОВАЯ ПАСТА!

    То, как мы и писали выше, если проблемой в наборе массы является обычное недоедание, это по сути отсутствие строительного материала для роста мышц, что встречается в более 80% случаях  — добавьте к Вашему основному питанию ещё арахисовую пасту. Ведь бывает такое что даже когда Вы добавили в Ваш рацион гейнер, и даже его бывает недостаточно. Либо же Вы набрали с гейнером 5-10 кг и Ваш рост остановился, по той причине что Вам нужно есть ещё больше белка и потребность в калориях ещё выросла, а обычная еда и гейнер уже «не лезет» снова таки паста будет Вашим спасением. Она очень калорийная, около 800 калорий на 100 грамм продукта, и содержит в своём составе достаточно много белков. Также бывают пасты с дополнительным количеством протеина в составе, что более подходит для мезоморфов, а вот для эктоморфов будет достаточно и пасты со стандартным содержанием белка.

    То, как мы выяснили что очень часто проблемы с набором массы в основном встречаются из-за недоедания, ТОП рейтинга взялки просто пищевые добавки богатые белками, жирами, углеводами и калориями, далее же в рейтинге второстепенные добавки которые очень помогут в наборе мышечной массы, лишь при условии что с БЖУ всё в порядке!

    3 место — дешевая и эффективная добавка для набора мышц — КРЕАТИН! 


    Дешевое, надёжное, проверенное временем и эффективное спортивное питание — креатин, придаёт Вашим мышцам силу и выносливость! Очень важно его правильно принимать, и правильно тренироваться — «на убой», иначе креатин будет не эффективным. С креатином Вы станете значительно сильнее и выносливее. Вы сможете намного лучше травмировать свои мышцы, ну конечно если будете использоваться потенциал креатина, делать большее количество повторений и тренироваться с более крупными весами! Как правильно принимать креатин обязательно ознакомьтесь в нашей статье.

    Приятным побочным эффектом является как раз набор массы, но в основном за счёт задержки воды в мышцах, что во время приёма придаёт им округлых форм, но это лишь временный набор мышц, после приёма креатина вода уйдёт. Для нас самое главное сконцентрироваться на более интенсивных тренировках и лучшей травмотичности мышц, чтобы в итоге более крупные мышцы за счёт правильного приёма БЖУ, могли вырасти.

    Креатин используют уже десятки лет, можно смело сказать, что он является одной из самых эффективных и проверенных добавок во всём мире. На данный момент креатин подходит под все виды телосложения, ведь сейчас можно выбрать различные виды креатина которые не задерживают воду, а соответственно подойдут даже для эндоморфов. Для мезоморфов и эктоморфов креатин моногидрат — это добавка №1, учитывая её недорогую стоимость, и показатели эффективности.
     

    4 место — спортивное питание которое реально чувствуешь — ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ!

    Как говорили многие легендарные спортсмены бодибилдеры, самое главное для роста мышц — ШОК! У Вас не будет прироста мышц, если Вы будете годами тренироваться по одной схеме тренировок. Ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и перестанут расти после того как полностью войдут в тонус. Многие ходят на тренировки после работы, когда и нет особо сил чтобы рвать и метать, предтренировочный комплекс в таком случае то что Вам нужно! Не важно насколько Вы устали, Ваша тренировка будет неповторимая! Минусом конечно же добавки является привыкание, её эффективно можно принимать либо в течении нескольких недель, либо же принимать только пару раз в неделю, чисто в те дни когда совсем нет сил на тренировку.

    5 место — лучшая добавка для роста мышц кому за 30 лет — ТЕСТОСТЕРОНОВЫЕ БУСТЕРЫ!

    Почему именно после 30 лет данная добавка эффективная? До 25 лет выработка тестостерона в норме, а те кому 18-20 лет вообще уровень тестостерона на таком уровне, что если правильно тренироваться и питаться можно с легкостью занимать первые места даже в различных конкурсах где все показывают свои мышц. А вот после 25 лет выработка тестостерона постепенно начинает падать, к 30 года эта цифра уже падает на несколько процентов, а к 40 годам уровень тестостерона в организме это на нижней планке, и чем старше Ваш возраст, тем намного больше результат дадут тестостероновые бустеры. Для того чтобы понять нужна ли Вам эта добавка, нужно сдать анализ на уровень тестостерона.

    Тестостерон это самый главный гормон для роста мышц, при низком уровне тестостерона у мужчины уменьшается мышечная масса, и увеличивается жировая. Сдавайте анализы, и следите за своим уровнем тестостерона, ведь это критично важно и для иммунитета, силы, выносливости и потенции у мужчин. О влиянии тестостерона на мышцы женщин мы не готовы давать какие либо рекомендации, ведь основной гормон у женщин это естроген, и правильный приём тестостерона возможен только после консультации со специалистами.

     

    6 место — идеальный строительный материал для эндоморфов — ПРОТЕИН!

    Лучший источник аминокислот, из которых собственно и состоят мышцы человека. Протеин это синоним слова белок, многие думают что это разные вещи, но это лишь удобный приём белка без которого можно и обойтись если у Вас есть доступ хорошо питаться на протяжении всего дня. 

    Почему протеин идеальный для эндоморфов — в нём практически нет жиров и углеводов, за счёт чего Вы сможете прибавлять мышечную массу, не набирая жировой прослойки, которую для данного типа телосложения потом тяжело сбросить.

    Почему протеин вообще не подходит для эктоморфов — у данного типа телосложения очень продвинутый обмен веществ, можно даже назвать его печкой, в которую забрасывать диетический продукт, а именно протеин — бесполезно. Да, белки важны для эктоморфов, но в соотношении 20-30% к углеводам, как мы писали Выше, а если не верите, сделайте туже ошибку как многие, купите протеин, и не обижайтесь что у Вас вообще не будет результата от приёма!

    Для мезоморфов протеин подходит на стадии сушки, когда нужная масса набрана, и цель удержать те мышцы что уже есть, а лишний жирок вывести. Но именно для набора мышечной массы, протеина часто недостаточно и лучше использовать гейнеры с содержанием белка в 30-50%, это снова таки даст Вам стабильный результат, чего собственно мы и ждём от приёма спортивного питания!

    7 место — 100% строительный материал для мышц — BCAA+ГЛЮТАМИН!

    Сейчас в интернете очень критикуют данные аминокислоты, но как это возможно если именно с бцаа мыщцы состоят на 35%, а с глютамина на 60%? Также в интернете полно отзывов как положительных так и негативных о данных аминокислотах, разберёмся почему? Снова таки неправильный приём и непонимание что данные аминокислоты присутствуют в продуктах питания и много спортивном питании.

    Итак, бцаа+глютамин будут эффективны тем у кого скудное питание, те кто принимают данные аминокислоты, и чувствуют что они очень классно восстанавливаются, это связано лишь с тем что данные аминокислоты недоедают при основном приёме пищи. Мы рекомендуем покупать в приоритете гейнер или протеин (в зависимости от вида телосложения), ведь поверьте наесть данные аминокислоты с еды очень тяжело, это нужно каждый день есть несколько килограмм мяса, яиц и творога.

    Мы рекомендуем покупать данные аминокислоты дополнительно к гейнеру или протеину, и принимать их сразу после сна, до завтрака, чтобы закрыть моментально белковое окно. Принимать во время тренировки, ведь в это время принимать гейнер или протеин тяжело для желудка, а вот аминокислоты в чистом виде придадут энергию для тренировки, будут поддерживать Ваши мышцы от распада, а ещё это безумно вкусно, на тренировке попивать не воду, а приятный напиток который мотивирует на тренировку. Также данные аминокислоты нужно пить перед сном, ведь глутамин ускоряет выработку гормона роста!

    8 место — самое важное спортивное питание для тех кто мало спит — МЕЛАТОНИН!

    Важен на всех этапах набора мышечной массы. Мелатонин является гормоном сна, а именно во время сна, а не во время тренировки мы восстанавливаемся и растём — чем лучше восстановился, тем больше мышцы выросли, если конечно дать им строительный материал и нагрузки которые шокируют мышцы!! 

    Помните в детстве, когда мы росли, мы часто летали во сне? Вот при его приёме, очень часто случаются такие случаи и даже у взрослых, ведь ты настолько крепко спишь, и настолько классно восстанавливаешься что тебе часто снятся красочные сны. Снова таки крепкий сон будет способствовать лучшей выработке гормона роста что очень важно для роста мышц!
     

    9 место — лучшее спортивное питание для роста мышц и здоровья — РЫБИЙ ЖИР!
    • Во-первых — клетки мышц состоят из омега жирных кислот, то бишь служит строительным материалом.
    • Во-вторых он будет бороться с плохим холестерином, ведь съедая более 2000 калорий в сутки, его будет достаточно много в организме.
    • В третьих, поможет сердцу и сосудам гонять кровь по организму, что бесспорно очень полезно.
    • Четвертый полезный факт для набора мышц — омега-3 в принципе настраивает всю гормональную работу организма, а значит, ему будет проще набирать, нужные килограммы в нужных местах.
    • В пятых омега жирные кислоты борются с процессами катаболизма, что критически важно тем кто только начал тренироваться, и будет нереально полезно всем кто тренируется годами.

    Мы рекомендуем покупать омегу именно в магазинах спортивного питания по причине высоких дозировок и доступной цены по сравнению с аптечными аналогами, не верите? Убедитесь сами, просто с калькулятором пересчитайте дозировку, количество капсул и цену. Либо позвоните или напишите нам, мы подберём лучший вариант!
     

    10 место — спортивное питание для моментальной красоты и соревнований — АРГИНИН!

    Без спорная эффективность приёма аргинина заключается в его увеличении кровообращения, при приёме аргинина перед тренировкой увеличивается венозность, что создаёт дополнительный зрительный эффект. Таким приёмом часто пользуются перед соревнованиями, перед выходом на сцену, часто выпивают порцию аргинина, дабы на сцене смотреться более рельефным за счёт большего размера вен.

    Дополнительный приём аргинина перед сном увеличивает выработку гормона роста, нами лично это не проверенная информация, но многие из наших клиентов часто заказывают данную аминокислоту, особенно в паре аргинин орнитин лизин, и хвалят её эффективность в наборе мышечной массы.

    Итог всего вышеописанного таков: на спортивном питании, вполне реально достичь отличных результатов, однако хотим сразу предупредить что на это займёт не один месяц. На спортивном питании можно сделать отличную фигуру, однако стать, таким как Джей Катлер — невозможно! Есть такое понятие, как генетическая предрасположенность, вот с помощью «фармы» как раз таки ее и «перепрыгивают», достигая таких невообразимых размеров в краткие сроки. Протеины и другие добавки спортивного питания — это всего лишь ПИЩЕВЫЕ добавки, с которыми просто намного легче питаться спортсмену.

    Логика в том, что для мышечной массы без фармакологии или с ней, Вам в любом случае нужно съедать 35 калорий на 1 кг веса, и минимум 2 грамма белка. Такое количество калорий и белка содержится в килограмме крупы и пару килограмм мяса. Проще выпить пару коктейлей и уменьшить количество потребляемых продуктов в 2 раза, то есть уже нужно будет всего лишь 500 грамм крупы и килограмм мяса для роста мышц (это грубые подсчёты, но логика 100% верна). 

    Если не питаться и принимать одну фармакологию, не важно метан, искусственный тестостерон или что либо другое, Вы то наберёте и 20 кг за месяц, но в следующие пару месяцев все эти 20 кг покинут Вас, из за отсутствия строительного материала в оргазме, Вы наберёте воду, а не мышцы. По-этому приём спортивного питания важен как «натуралам», так и «химикам».

    ➤ Как правильно выбрать спортивное питание для роста массы мышц

    ➤ Как правильно выбрать спортивное питание для роста массы мышц
    • 18.07.2017
    • 648 просмотров
    Индустрия спортивного питания развивается огромными шагами и сегодня использование добавок является мощнейшим фактором, который ускоряет прогрессирование. Конечно, можно всегда тренироваться и употреблять в пищу обычную еду, но для максимального ускорения роста мышц, без спортпита не обойтись. Тем не менее важно уметь правильно подобрать добавки. Далеко не весь спортпит является одинаково полезным. Более того, необходимо правильно принимать спортивное питание, чтобы получать максимальный эффект. В этой статье мы рассмотрим только то, что действительно поможет ускорить набор качественной мышечной массы.

    Базовые добавки для роста мышц

    Чтобы лучше определить эффективность добавок, спортивное питание для набора мышечной массы лучше всего разделить на категории. Это позволит оценить самые основные добавки и сформировать своеобразный топ, в котором будут расставлены все приоритеты. К наиболее важным относятся:
    • Протеин;
    • BCAA;
    • Витаминно-минеральные комплексы.
    Если говорить о самой основной добавке для женщин и мужчин, то на первом месте всегда будет стоять протеин. Белок нужен абсолютно всем людям для поддержания организма, мышц, иммунной и других систем.  Тем не менее, чтобы рассчитывать на увеличение мышечных объемов, недостаточно придерживаться обычной нормы белка (в среднем 1–1.2 грамма на 1 кг веса). Атлетам необходимо в среднем потреблять от 1.7 до 2 грамм белка на каждый килограмм своего веса, чтобы мышцы получали все необходимое для роста. Во время сушки этот показатель увеличивается еще больше, потому важность белка невозможно переоценить. Это действительно лучший вид спортивного питания для набора мышечной массы.На второе место сегодня вышли аминокислоты с разветвлёнными цепями или просто BCAA. Это универсальная добавка, которая подходит для любых тренировочных целей. Она идеально подходит для набора веса девушкам, так как увеличивает рост сухой мышечной массы и ускоряет жиросжигание. Более того, BCAA ускоряют восстановление мышц и защищают их от разрушения во время нагрузки. Это единственное спортивное питание для набора массы, которое может конкурировать с протеином по эффективности.На третьем месте всегда стоят витаминно-минеральные комплексы. Этот вид спортпита часто воспринимается как обычная профилактика авитаминоза и товары из аптеки, но это совершенно не так. При регулярных тренировках организм активно тратит полезные вещества и ресурсы как во время физической работы, так и для восстановления после нее. Потому, при недостатке витаминов и минералов скорость прогрессирования будет существенно замедляться.В отличие от аптечных добавок, которые предназначены для профилактики простуды и авитаминоза, спортивные комплексы имеют совершенно другие дозировки и состав. Зачастую количество некоторых веществ в 3–5, а то и 10 раз выше, чем в аптечных аналогах. Тем не менее не стоит этого опасаться. При правильном приеме, как написано на инструкции, вы получите выраженный результат без каких-либо последствий.

    Дополнительные спортивные добавки

    В эту категорию входят крайне важные добавки, которые также обеспечивают выраженное ускорение роста мышечной массы. Дополнительными они считаются потому, что без них можно обойтись, не особо ухудшая общую результативность. Например, если без протеина ваши мышцы не будут получать достаточное количество белка и увеличиваться в объеме и силовых показателях, то другие добавки скорее просто улучшают скорость прироста. Проще говоря, это то спортивное питание для набора мышечной массы, которое предпочтительно, но необязательно.К дополнительным добавкам принято относить:
    • Омега-3;
    • Гейнеры;
    • Глютамин.
    https://www.youtube.com/watch?v=kygmcA_sMoUЕсли формировать рейтинг, то первое место безусловно будет принадлежать омега-3 жирным кислотам. Они крайне необходимы для организма и ускоряют не только рост массы и жиросжигание, но и имеют огромное влияние на все системы. Если вкратце рассмотреть их свойства, то можно отметить:
    • Увеличение роста сухой мышечной массы;
    • Ускорение жиросжигания;
    • Ускорение обменных процессов;
    • Восстановление суставов, костей, мышечных тканей и кожи;
    • Укрепление иммунитета.
    Если бы существовала возможность выбрать только пару спортивных добавок, то омега-3 по своей важности шли сразу же, после протеина. Единственная причина, по которой эта добавка относится к дополнительным при столь широком спектре действий — среднее виляние на рост мышечной массы.По совокупности свойств, омега-3 дадут фору любым другим товарам из индустрии спортпита, особенно при условии, что получать норму из пищи сегодня практически нереально.Глютамин — один из самых недооцененных продуктов в силовом спорте. Тем не менее, мышцы состоят почти на 55–60% из этой аминокислоты. Важность Глютамина заключается не в прямом влиянии на мышечный рост, как в случае с аминокислотными комплексами, BCAA или даже протеином, а в ускорении восстановления. С помощью добавки можно существенно увеличить скорость, с которой мышцы будут восстанавливаться после тяжелой физической работы. Это позволяет тренироваться чаще, изнурительнее и интенсивнее, что увеличит скорость набирания массы.Если рассматривать спортивное питание для набора веса, то гейнер безусловно будет продуктом №1. Важно уточнить, что речь идет об общем увеличении веса, а не сухой мышечной массы. Проще говоря, гейнер также изрядно увеличивает рост жировой прослойки, потому нельзя относить его к базовым добавкам.Он может стать идеальным вариантом спортпита для эктоморфов, которым не страшен сильный переизбыток калорий, но вот людям с другим типом сложения (особенно эндоморфам), лучше отдать предпочтение сывороточному протеину. Это позволит получать большое количество белка (хорошо, если в порции гейнера содержится хотя бы 30–33% белка), в то время как норму углеводов легко обеспечит обычная пища.

    Добавки для увеличения эффективности тренинга

    В эту категорию не входят спортивные добавки для набора мышечной массы, такие как протеин и прочие. Многие комплексы из этой категории очень хорошо ускоряют прогрессирование за счет улучшения качества тренировок. Проще говоря, вы тренируетесь интенсивнее, дольше, тяжелее, что отражается и на спортивных результатах. Обычно выделяют три типа добавок:
    • Предтренировочные комплексы;
    • Креатин;
    • Добавки для улучшения пампинга.
    https://www.youtube.com/watch?v=PyatVjk3S70Теперь обо всем по порядку. Предтреники сегодня стали почти обязательным условием для продвинутых атлетов. Безусловно, они могут существенно увеличить интенсивность тренировок (дать больше энергии, выносливости, концентрации, агрессии и тд), но нужно очень осторожно выбирать комплекс. Любые мощные предтреники с геранью, эфедрой или обоими компонентами в составе, могут вызвать массу последствий, при которых будет уже не до тренировок.Лучше всего использовать пробники и начинать с низких дозировок, переходя к стандартным порциям только при проверке переносимости. Также стоит помнить, что 95% предтреников истощают ЦНС, потому лучше всего принимать их курсами, по 1–2 месяца с последующим перерывом в 4–5 недель.Креатин — это именно питание для набора мышечной массы для мужчин, которое редко используют женщины. Дело в том, что креатин способен обеспечить выраженное повышение силы и выносливости, но также он задерживает жидкость в организме, что создает сильный визуальный эффект увеличения мускулатуры (более налитые и объемные мыщцы). Для девушек подобные особенности чаще всего являются негативными, потому креатин принято считать «мужским» продуктом. Эта добавка является, вероятно, лучшей по соотношению цены и качества, так как при предельно низкой стоимости может обеспечить невероятный эффект. Любому мужчине стоит иметь креатин в арсенале спортивных добавок.Последним типом добавок в этой категории являются препараты для пампинга или просто «пампилки». В этих комплексах спортивного питания для набора мышечной массы содержаться компоненты (аргинин, цитруллин и тд), которые улучшают приток крови к мышцам и увеличивают эффект, который благодаря бодибилдингу стал известен как пампинг. Благодаря ему в мышцы поступает больше крови, а значит и больше питательных веществ, что напрямую способствует ускорению их роста.

    Заключение

    Добавки могут значительно помочь в прогрессировании, но они никогда не превзойдут по пользе и эффективности обычную еду. Также нужно правильно принимать спортивное питание, чтобы получать от него эффект. Без тренировок и качественного восстановления, даже самый лучший комплекс не даст почти никакого результата.https://www.youtube.com/watch?v=jIgzr2RwBncК выбору спортпита нужно относиться как в порядке приоритета, так и исходя из конкретного бюджета. При ограниченных финансах, лучше сконцентрироваться на базовых добавках. Важно понимать, что их нужно употреблять постоянно и разовая покупка вряд ли позволит получить желаемый результат и существенно увеличить мускулатуру.

    Продукция To Be

    Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

    Спортивное питание для роста мышц! РАБОТАЕТ 100%!

    Полки спортивных магазинов просто кишат различными продуктами спортивного питания. Очень сложно, особенно начинающему спортсмену, не попасться на хитрые маркетинговые уловки производителей. Сегодня я рассмотрю по-настоящему рабочие спортивные добавки, которые дадут вам ощутимый, видимый результат.

    Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

    Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

    Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

    Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

    Хочется сделать одно отступление:

    Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

    Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

    Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

    Спортивное питание, которое работает

    Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

    Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

    1. Креатин моногидрат.
    2. Протеин.
    3. Аминокислоты BCAA.
    4. Витамины и минералы.
    5. Жиросжигатели.

    Креатин моногидрат

    Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: креатин моногидрат: для чего нужен. Очень советую вам почитать!

    Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

    Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

    Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

    Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

    Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

    Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

    Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

    Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

    Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

    Можно ли получить креатин из обычной пищи?

    Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

    Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

    В какой форме принимать креатин?

    Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

    В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

    Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

    Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

    Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

    Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

    Как принимать креатин?

    Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

    Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

    Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

    Схема приёма креатина:

    1. Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
    2. Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
    3. Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

    Протеин

    Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали здесь. Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

    Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

    Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

    Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

    Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

    Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

    Схема приёма протеина:

    1. Быстроусвояемый протеин (сывороточный – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, что такое сывороточный протеин.
    2. Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
    3. Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

    На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

    Аминокислоты BCAA

    У меня есть крутая статья про BCAA, для чего он нужен.

    BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

    BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

    К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

    • лейцин;
    • валин;
    • изолейцин;

    Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

    Цитата из заключения:

    “При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме” Вот ссылка на исследование.

    Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

    Цитата из заключения:

    “Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен” Вот ссылка на исследование.

    Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

    К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

    Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

    Схема приёма аминокислот BCAA:

    1. НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
    2. Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
    3. Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

    Витамины и минералы

    Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

    Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

    Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

    Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

    Самым важным среди витаминов является витамин C. Не только из-за его способности стимулировать иммунную систему, а просто потому, что он жизненно необходим, т.к. его недостаток вызывает цингу (сорбут).

    Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:

    1. Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
    2. Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

    Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про аптечный допинг.

    Жиросжигатели

    Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. БУЧ диета и КЕТО диета являются лучшими вариантами на мой взгляд.

    Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

    Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

    Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

    • Кофеин и гуарана

    Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

    Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

    Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

    • L-Carnitine (Л-Карнитин)

    В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

    Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

    Схема приёма жиросжигателей:

    Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.

    L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

    Выводы

    • спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
    • креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
    • протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
    • аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
    • витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
    • жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

    На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

    Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

    Так же, думаю, вам будет интересно почитать статью про спортивное питание для начинающих. Там я достаточно подробно расписал что и кому необходимо принимать для получения МАКСИМУМА от спортпита.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

    Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам после 40 лет

    Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

    Сывороточный протеин

    Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

    Каталог добавок Описание

    Мультивитамины

    Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

    Каталог добавок Описание

    Казеиновый протеин

    Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

    Каталог добавок Описание

    Незаменимые жирные кислоты

    Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

    Каталог добавок Описание

    Предтренировочные комплексы

    Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

    Каталог добавок Описание

    Креатин

    Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

    Каталог добавок Описание

    BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

    Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

    Каталог добавок Описание

    Гейнеры

    Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

    Каталог добавок Описание

    Посттренировочные комплексы

    После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

    Каталог добавок Описание

    Тестостероновые бустеры

    С возрастом выработка гормонов в организме снижается. Наряду с этим, физические показатели восстановительные процессы также замедляются. Природные бустеры тестостерона стимулируют здоровый, нормальный уровень тестостерона, который поддерживать мышечный рост и восстановление, а также повышает либидо. Качественные продукты бустеры тестостерона должны содержать аспарагинат магния и цинка, экстракт растений лонгджек и / или диванил.

    Каталог добавок Описание

    Для связок и суставов

    С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

    Каталог добавок Описание

    Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

    Советы по наращиванию мышц для спортсменов

    Многие спортсмены стремятся нарастить мышечную массу. Будь то для повышения производительности, силы, мощности, для перехода в весовую категорию или по эстетическим причинам, хорошо спланированная программа тренировок с отягощениями, встроенная в годовой график тренировок, является ключевой. Предполагая, что это действительно так, существуют некоторые стратегии питания, которые также могут помочь в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы и минимизации нежелательного увеличения жировых отложений.

    Совет 1. Ставьте реалистичные цели

    Последовательность действительно важна как в тренировках, так и в питании, но часто внешние факторы могут влиять на то, как быстро вы наращиваете мышечную массу, включая историю тренировок, генетику, программу тренировок и питание.Слишком быстрый набор веса может означать накопление нежелательного жира. Чтобы помочь с отчетностью и контролировать прогресс, измерьте свою начальную мышечную массу и жировую массу с помощью теста BOD POD, чтобы получить точные базовые результаты для вашего общего состава тела, включая процент жира в организме и мышечную массу.


    Совет 2: думайте о времени приема протеина, а не об общем потреблении протеина

    Поскольку наш организм может использовать только определенное количество белка за один раз для наращивания мышечной массы (любой избыток окисляется для получения энергии или откладывается в виде жира), умеренное количество белка, распределенное в течение дня, поможет вам наилучшим образом нарастить мышечную массу.Сколько? Примерно 0,25 — 0,3 г / кг массы тела каждые 3-4 часа. Это означает включение источника белка в каждый прием пищи и перекус.

    Если вы посмотрите на типичные пищевые привычки большинства людей, то увидите, что потребление белка в течение дня очень мало, а на ночь подается большая порция. Эти люди вполне могут удовлетворять свои потребности в белке, однако умеренное количество белка, регулярно распределяемого в течение дня, лучше поддерживает рост мышц в долгосрочной перспективе.


    Совет 3. Съешьте закуску перед сном

    Казеин — это медленно усваиваемый белок, содержащийся в молочных продуктах (особенно в твороге).Перекус, содержащий белок, перед сном может помочь предотвратить расщепление мышечного белка, которое происходит в течение ночи.

    Совет 4. Не забывайте об углеводах

    Не забудьте также удовлетворить ваши потребности в углеводах. Правильные типы, количество и время приема углеводов могут помочь в достижении ваших целей по набору мышц. Без достаточного количества углеводов в вашем рационе вам, возможно, придется использовать белок для получения энергии, а не для наращивания мышечной массы. Обязательно включайте углеводы до и после тренировки, чтобы помочь вам пройти интенсивную тренировку и вовремя восстановиться к следующей тренировке.


    Совет 5. Чаще выбирайте цельные продукты

    Удовлетворение повышенных потребностей в энергии и белке для поддержки роста мышц требует более частого сбалансированного питания и перекусов, обычно каждые 3-4 часа. Продолжайте регулярно выбирать цельные продукты, но если вам трудно достичь своих энергетических потребностей, возможно, вам придется выбирать более калорийные продукты, но все же богатые питательными веществами.

    Некоторые примеры включают:

    • Trail Mix с различными орехами, семенами и сухофруктами
    • Авокадо — добавлять в бутерброды или смешивать в смузи
    • Жидкие блюда / закуски, например смузи


    Совет 6. Станьте планировщиком

    Скорее всего, вы построили свои тренировки в соответствии с вашим плотным графиком.Питание также требует такого же планирования! Небольшое планирование поможет вам не пропускать приемы пищи или не переходить к быстрым нездоровым блюдам.

    Советы по планированию питания и перекусов:

    ✓ Разделяйте полезные перекусы на неделю
    ✓ Распланируйте свое питание на неделю и используйте это для создания списка продуктов
    ✓ Приготовление и заморозка отдельных порций на порции в загруженные дни
    ✓ Попробуйте обмен здоровым питанием с друзьями


    Совет 7. Гидрат

    Хотя вода не обязательно поможет вам нарастить мышцы, в мышцах действительно много воды, поэтому ваши потребности могут увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу.Кроме того, многие люди пренебрегают употреблением достаточного количества воды в течение дня, а обезвоживание может снизить энергию и концентрацию, затрудняя тренировки и препятствуя вымыванию молочной кислоты. Убедитесь, что вы пьете воду регулярно в течение дня и даже до того, как почувствуете жажду, так как ваше тело уже обезвожено к тому моменту, когда сработает ваш механизм жажды.

    Сыворотка, креатин, аминокислоты с разветвленными цепочками и многое другое

    Вы усердно работаете, чтобы достичь своих спортивных целей.Вы придерживаетесь своей программы тренировок и своего плана питания. Теперь вам нужно преимущество над конкурентами. Есть ли добавка, которая могла бы дать вам это?

    Может быть, но результаты разнятся от человека к человеку. Когда ученые изучают эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы. Кроме того, большинство исследований сосредоточено на хорошо подготовленных или профессиональных спортсменах, поэтому ваши результаты могут отличаться. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги.

    Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, даже если он натуральный, в случае, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять.

    Кофеин для выносливости

    Кофеин дает вам заряд бодрости по утрам, а также может улучшить вашу игру. Если вы примете его примерно за 30 минут до гонки или игры, это может улучшить вашу выносливость. При длительных испытаниях, таких как марафон, также может помочь кофеин во время мероприятия.

    «Исследования неоднократно показывали, что с кофеином можно улучшить производительность, в основном в упражнениях на выносливость», — говорит Джанет Рэнкин, доктор философии, профессор в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии.

    Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях. В некоторых испытаниях стимулятор повышал скорость спортсменов. В других случаях это помогло им продержаться дольше, прежде чем они потратили всю свою энергию. Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше.

    Вы можете получить кофеин из энергетических напитков и шотов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт дает вам разные дозы, поэтому прочитайте этикетку, прежде чем принимать его.

    «Вам не нужно столько кофеина, чтобы получить эффект, — говорит Рэнкин. «И можно переборщить». Независимо от того, какую форму вы принимаете, убедитесь, что вы не получаете более 400 миллиграммов в день. И не забудьте посчитать другие ежедневные источники кофеина — в утреннем кофе содержится около 100 миллиграммов.

    Слишком много кофеина может вызвать головные боли, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном.

    Креатин для повторений

    Вы спринтер или штангист? Моногидрат креатина может помочь с этими и другими повторяющимися короткими сериями интенсивных упражнений.Похоже, что это не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и исследования многих добавок, не все исследования показывают, что они приносят пользу спортсменам.

    Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, а ваши мышцы используют его для выполнения упражнений высокой интенсивности. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете свой естественный запас. Это одна из причин, по которой ваше десятое повторение намного сложнее, чем первое. Добавка увеличивает количество, с которым ваше тело должно работать. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы уже едите их в большом количестве, вы не заметите такой большой разницы от добавок, какой мог бы заметить вегетарианец.

    «При очень краткосрочных тренировках добавка креатина, кажется, помогает в восстановлении», — говорит Томас Шерман, доктор философии, профессор фармакологии и физиологии Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

    Эксперты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают более высокую дозу в течение первой недели — около четырех порций по 5 граммов каждая в день — чтобы «нагружать» свои мышцы добавкой. Затем они переходят на «поддерживающую» дозу около 2 граммов в день.Другие пропускают фазу загрузки и начинают с более низкой дозы.

    Некоторые исследования показали, что креатин может увеличивать жир, а не мышцы. Есть также свидетельства того, что высокие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, насколько это может быть слишком много.

    Бета-аланин для сжигания мышц

    Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальным усилием в течение 30–90 секунд (подумайте о занятиях на велосипеде в помещении), ваши мышцы вырабатывают много молочной кислоты. Вот что заставляет вас «чувствовать ожог».Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или в порошке для питья, чтобы обуздать этот ожог и продолжить тренировку.

    А работает? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свои навыки в научных исследованиях. Но не все исследования согласны с этим.

    «Некоторые исследования показывают пользу. Другие — нет, — говорит Рэнкин. «Так что это еще не совсем понятно. Нам нужно больше исследований по этому поводу, но я не боюсь, что люди попытаются это сделать ».

    Аминокислоты с разветвленной цепью для набора массы

    Аминокислоты являются строительными блоками белка.Типы разветвленных цепей — это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или порошков для питья, чтобы стимулировать рост мышц.

    Упражнения заставляют ваши мышцы расти, сначала травмируя или ломая их. Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вам нужно сбросить мышцы, прежде чем вы сможете их набрать, идея состоит в том, что продукты могут сократить количество, которое вам нужно потерять, прежде чем вы начнете их восстанавливать.

    Хотя эти добавки могут работать, не ждите драматических результатов. «Упражнения в любом случае стимулируют [рост] мышц. Поэтому прием аминокислот, вероятно, не имеет большого физиологического значения, но и не вреден », — говорит Шерман.

    Сывороточный протеин для роста мышц

    Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в виде протеинового коктейля, после тренировок, чтобы попытаться сдержать повреждение мышц и ускорить рост.

    «После прекращения физических упражнений есть окно продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого вы можете потреблять белок и способствовать [росту] мышечной массы», — говорит Шерман.Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту.

    Сывороточный протеин, кажется, лучше всего работает после упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки, говорит Рэнкин. Но вам не обязательно получать питательные вещества из добавок. Пища с высоким содержанием белка после тренировки тоже подойдет. Помимо этого, сывороточный протеин может дать вам дополнительный импульс.

    План диеты для наращивания мышечной массы для молодых спортсменов

    В спорте разница между успехом и неудачей невероятно мала.Практика и подготовка часто определяют разницу между победой и поражением, и именно поэтому вы проводите все это дополнительное время в тренажерном зале, в кинозале и на поле. Хотя эти дополнительные часы потрачены не зря, мало молодых спортсменов осознают, что они могут получить большое преимущество на соревнованиях в другом месте — на кухне.

    Питание — огромная часть успеха любого спортсмена. Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более успешным спортсменом, ознакомьтесь с этим планом диеты, созданным при консультации с доктором Дж.Чарли Зельцер из Lean 4 Life. Это поможет вам стать более крупным, сильным и быстрым спортсменом.

    Спортсменам средней школы требуется твердое количество белка, а также высококачественные углеводы (включая клетчатку) и полезные жиры. В зависимости от их биохимического состава, метаболизма, спорта и целей точное количество белков, жиров и углеводов, которые им необходимы, будет отличаться.

    В случае 16-летнего мужчины, который хочет нарастить мышечную массу, ему требуется около 1,4 грамма белка на фунт веса тела.Если у него быстрый метаболизм, увеличение количества углеводов и жиров, а также белка будет способствовать синтезу мышечного белка. Если его метаболизм медленнее и он склонен к набору жира, употребление меньшего количества углеводов и жиров и большего количества белка имеет смысл. Все люди разные, поэтому используйте это руководство как отправную точку и корректируйте его, исходя из ваших знаний о собственном теле и вашей вероятной реакции на план.

    Вы заметите, что план предусматривает потребление примерно 500 граммов углеводов в день.Хорошо известно, что белок способствует наращиванию мышечной массы, но многие спортсмены уделяют слишком мало внимания адекватному потреблению углеводов. Организм сжигает углеводы вместо белка в качестве топлива, оставляя белок для наращивания мышечной массы. Углеводы также являются важным источником энергии и, несмотря на распространенное мнение, они не сделают вас толстыми, если вы будете вести активный образ жизни спортсмена.

    Узнайте, почему все, что вы думаете об углеводах, неверно .

    Когда старшеклассники начинают программу питания, я использую разделение на 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жира.Спортсмен-мужчина весом 160 фунтов будет начинать с примерно 225 граммов белка, 500 граммов углеводов и 80 граммов жира для достижения общей дневной цели около 3600 калорий. Следуя этому плану, разумно регулярно измерять содержание жира в организме, чтобы убедиться, что увеличение веса не связано с преимущественно жиром.

    При создании плана, который вы можете увидеть ниже, мы уделили особое внимание удобству и мобильности, поскольку практически никто не может взять с собой частного повара в среднюю школу. В первый день обед — это предтренировочный прием пищи, а протеиновый порошок с бананами — после тренировки.Не стесняйтесь корректировать питание по своему графику. Первый день ориентирован на тех, кто любит готовить и / или имеет отзывчивых родителей. Второй день менее идеален с точки зрения питания, но более удобен. Здесь завтрак — это смузи, который можно приготовить накануне вечером. Прием пищи из Isopure и фруктовых мармеладов после тренировки прост и удобен.

    Диета чрезвычайно важна в процессе наращивания мышечной массы. Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если вы не подпитываете свое тело должным образом, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал.Сочетание правильных тренировок с этой программой и необходимым распределением углеводов, белков и жиров поможет вам нарастить мышцы и стать лучше в целом. Начните с двух дней выборки, перечисленных ниже.

    День 1

    День 2

    СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете это неправильно: наращивание мышц диета

    [cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

    Связь между питанием и ростом мышц — CrossFit The Rack

    • Белок: Белок — это основа набора мышечной массы.Этот важный компонент необходим для всех повседневных функций и использования вашего тела. Несмотря на мифы и заблуждения относительно того, сколько белка вы должны или не должны есть, важно сбалансировать накопление белка с остальной потребляемой пищей.
    • Углеводы: наряду с белком, углеводы служат источником топлива для организма. Как основной компонент в получении энергии, предотвращении мышечной слабости и деградации, сложные углеводы должны составлять значительную ежедневную часть рациона каждого человека.
    • Почему вы должны потреблять: как и во всех отношениях, важно понимать, что истинные результаты достигаются только тогда, когда обе стороны работают вместе. Здоровое потребление белков и углеводов способствует росту и поддержанию мышечной массы для всех типов телосложения.

    Думая о нашем общем здоровье и благополучии, важно осознавать жизненно важную взаимосвязь между потребляемой пищей и уровнем нашей активности. Одно не может существовать без друг друга, чтобы добиться устойчивых, здоровых привычек и результатов.В этой статье мы подробнее рассмотрим рост мышц и силу белков и углеводов в поддержании набора мышечной массы, который работает для каждого человека.

    Рост мышц и рост сухой массы тела

    Прежде чем мы начнем, давайте проясним, что мы подразумеваем под ростом мышц, потому что люди часто используют безжировую массу тела и мышечную массу как взаимозаменяемые

    По сути, все мышцы являются «сухими», что означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими.Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы. Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

    С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки. Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM.Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

    Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может происходить из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему нельзя полностью приписывать увеличение показателей LBM приросту мышц.

    Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и данные о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.

    Питательные вещества белка

    Многие люди правильно связывают белок с мышечной массой, и они должны это делать, поскольку белок и входящие в его состав аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани в вашем теле.Если ваши мышцы — это дом, то белок — это кирпичики. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо этого вы должны потреблять EAA из пищевых источников, таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

    Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц).Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. После тренировки белок помогает восстановиться после тренировок, потому что во время тренировки мышцы слегка рвутся.

    Если вы хотите построить здоровое тело, вы должны получать нужное количество белка. Белок — один из важнейших компонентов развития мышц, плотности костей, мышечной массы и безжировой ткани — и это только начало.По правде говоря, белок необходим для всех физиологических функций вашего тела. Сегодня, хотя многие люди, заботящиеся о своем здоровье, знают, что белок имеет значение, большинство не понимает, как и почему. Частично это связано с тем, что существует так много мифов об этом жизненно важном строительном блоке, особенно в мире фитнеса и похудания.

    Сколько белка в достаточном количестве белка?

    В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, исследователи сравнили развитие мышц у трех групп спортсменов, выполняющих один и тот же режим упражнений, но с разными уровнями потребления белка.Одной группе давали меньше, чем рекомендуемая суточная доза (1,4 г / кг массы тела), одной группе — рекомендуемый уровень (1,8 г / кг массы тела), а одной группе — превышение суточного рекомендуемого уровня (2,0 кг / массы тела). ).

    Исследователи не обнаружили зарегистрированной пользы в изменении силы или состава тела в группе, которая превышала рекомендуемое количество белка, необходимого для силовых тренировок. Они обнаружили, что 0,8–0,9 грамма на фунт веса было достаточно, чтобы увидеть благоприятные изменения в составе тела.

    Допустим, вы весите 125 фунтов и работаете над увеличением безжировой массы тела. Вам нужно установить цель около 100 граммов.

    100 граммов могут показаться много, но учтите, что 1 чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Это всего лишь белок, содержащийся в одной части всего одного приема пищи в день. Банка тунца может содержать до 49 граммов. С чашкой курицы и банкой тунца вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Добавьте стакан 2% молока (9-10 граммов), и вы получите более 100 граммов в день.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка с пищей, но белок — не единственный макроэлемент, ответственный за рост мышц. Белок автоматически укрепляет мышцы, но давайте не будем забывать о потреблении углеводов.

    Роль углеводов в росте мышц

    Если белок так важен для роста мышц, зачем делать упор на углеводы? Что ж, углеводы не получают должного внимания, когда речь идет о важной роли, которую они играют в наборе мышечной массы.

    Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту.

    Подумайте об этом: создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов. Наращивание мышц ничем не отличается. Организму требуется много энергии для работы во время тренировок, в результате которых мышцы становятся крупнее и сильнее.Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из углеводов.

    Какие углеводы мне следует есть?

    Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

    Простые углеводы — это быстрый, спорадический источник энергии, а сложные углеводы — хороший источник постоянной энергии.

    Сложные углеводы могут быть не так легко доступны для получения немедленной энергии, как простые углеводы, но они более эффективны и полезны для здоровья. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, а это означает, что энергия постоянна, и нет «сбоев», как с простыми углеводами.

    Из-за их свойств медленного высвобождения сложные углеводы должны быть основным компонентом ежедневного потребления энергии. Большинство людей не знают, какую роль сложные углеводы играют в наборе мышечной массы.

    1. Углеводы предотвращают мышечную слабость

    К настоящему времени вы понимаете важность запасов гликогена. Некоторое количество гликогена даже хранится в наших мышцах.

    Когда вы задействуете эти мышцы во время тренировки, вы задействуете запасы гликогена в этой конкретной мышце.Например, когда вы поднимаете тяжести руками, вы получаете доступ к гликогену в ваших бицепсах.

    Некоторые спортсмены используют гликоген, увеличивая количество углеводов (потребляя

    углеводов в день или больше перед тренировкой), чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах. Это может снизить усталость и даже улучшить спортивные результаты, улучшив тренировку и укрепив мышцы.

    2. Углеводы предотвращают деградацию мышц

    Одна из проблем низкоуглеводных диет — потеря мышечной массы.

    Исследование, проведенное в Нидерландах, сравнило низкоуглеводную диету с другими диетами и показало, что ограничение углеводов приводит к потере белка. Это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, который выводится организмом. Азот является компонентом аминокислот (вещества, которое формирует мышечные белки), поэтому потеря азота указывает на то, что мышцы разрушаются.

    3. Углеводы помогают мышцам восстанавливаться после упражнений

    Роль, которую углеводы играют в восстановлении, возвращается к запасам гликогена.Сразу после тренировки спортсменам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы предотвратить истощение гликогена.

    Истощение гликогена, когда запасы гликогена заканчиваются, вызывает глюконеогенез. Это когда организм вырабатывает глюкозу из новых источников, чтобы компенсировать недостаток глюкозы из углеводов. Когда это происходит, организм обращается к таким источникам, как жир и белок, чтобы удовлетворить эту потребность. Белок действует как последняя линия защиты, когда требуется энергия, а это означает, что доступность энергии становится очень низкой.

    Когда организм расщепляет белок, чтобы произвести больше глюкозы, он забирает из мышц, заставляя их истощаться.

    Глюконеогенез чаще встречается при безуглеводной диете, поэтому обязательно употребляйте здоровые углеводы, чтобы предотвратить это. Пополнение запасов гликогена сложными углеводами важно для предотвращения распада белка и истощения мышц.

    Как сбалансировать потребление углеводов

    Количество сложных углеводов, которые вы едите, зависит от ваших целей в отношении состава тела.Как правило, очень низкое потребление углеводов (<5%) используется для похудания, в то время как адекватное потребление углеводов (55-60%) используется для набора мышечной массы.

    Спортсмены могут накапливать углеводы, поскольку они должны тренироваться изо дня в день. Поэтому имеет смысл придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, чем средний человек, потому что у них более высокие потребности в энергии. Не спортсменам обычно рекомендуется придерживаться более сбалансированной диеты. Даже если вы в основном ведете сидячий образ жизни, вам все равно следует потреблять углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.

    Как время влияет на прирост мышц

    На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство.

    Хорошим примером выбора времени приема питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наш организм предположительно подготовлен к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту.

    Однако обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.

    Если вы собираетесь спросить ISSN, то следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня).

    Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности.

    Когда дело доходит до углеводов, время их потребления влияет на спортивные результаты и наращивание мышечной массы.

    Важно употреблять сложные углеводы перед интенсивной тренировкой, чтобы запасы гликогена были достаточными для подпитки тренировки. Употребление сложных углеводов непосредственно перед тренировкой может привести к расстройству пищеварения, поэтому постарайтесь ограничить потребление сложных углеводов за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вам не хватает энергии перед мероприятием, выберите простые углеводы.

    После тренировки важно потреблять сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена для дальнейшего использования.

    Подведение итогов

    Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое тело, рекомендуется ознакомиться с фактами. При более внимательном рассмотрении взаимозависимой взаимосвязи между белками и углеводами мы получаем более четкое представление о том, как эти жизненно важные строительные блоки работают в нашем организме и приводят к более сильному макияжу. Обладая этими знаниями, активные люди могут более четко определить свои цели в отношении здоровья и встать на путь долгосрочного успеха.

    Сколько мышц на самом деле можно нарастить за месяц?

    Написано НоваМастер . Опубликовано в Блог, Питание без упаковки

    Часто можно увидеть рекламу, в которой высказываются необоснованные ожидания относительно роста мышц (например, старая этикетка Cell-Tech, обещавшая «7 фунтов за 7 дней!»). На самом деле, так же, как и потеря жира, набор мышечной массы — это медленный процесс.

    Фактически, максимальная скорость набора мышечной массы при соблюдении идеальной диеты для бодибилдинга и точных программ упражнений составляет примерно от 1/2 до 1 фунта в неделю.Чтобы нарастить мышцы с такой скоростью, вам нужно будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы стимулировать рост мышц.

    Потребление белка

    Кроме того, потребление белка и излишки калорий должны быть достаточными для поддержки роста мышечной ткани.

    Самое последнее исследование показало, что потребление около 1 грамма белка на фунт массы тела в день безопасно для здоровых взрослых людей в течение длительного времени [1], и что это количество белка в сочетании с общим избытком калорий, максимально будет способствовать росту мышц.

    Например, взрослый человек весом 150 фунтов может потреблять 150 граммов белка ежедневно для безопасного наращивания мышечной массы. Тем не менее, важно, чтобы каждый, кто хочет нарастить мышцы, также работал с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх их суточной потребности в калориях.

    Проверка метаболизма

    Несмотря на то, что существует множество прогнозных уравнений, которые позволяют оценить скорость метаболизма в состоянии покоя, лучший способ действий — проверить свой метаболизм с помощью портативного устройства (например, Med-Gem) или испытательного устройства, которое измеряет газообмен. чтобы определить свой метаболизм в состоянии покоя, а затем скорректировать его в сторону повышения в соответствии с уровнем активности, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях.

    Тесты скорости метаболизма часто можно проводить в фитнес-центрах высокого класса или исследовательских лабораториях университетского уровня. В качестве альтернативы, если вы поддерживаете свой текущий вес в течение некоторого времени и знаете свое обычное потребление калорий, просто добавляйте дополнительно от 500 до 1000 калорий в день.

    Но помните, что источник этих калорий является ключом к увеличению мышечной массы и предотвращению чрезмерного набора жира — убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка.

    Если вы все сделаете правильно, вы можете рассчитывать на добавление от 0,5 до 1 фунта мышц в неделю или от 2 до 4 фунтов мышц в месяц, особенно если вы новичок в тренировках.

    Для получения дополнительной информации по этой теме, пожалуйста, оставьте комментарий или напишите мне по электронной почте! Планы питания и планы тренировок для развития мышц можно разрабатывать индивидуально с помощью NOVA Sports Nutrition. Получите быстрый старт в изменении состава своего тела уже сегодня! Узнайте подробности.

    Счастливого подъема!

    преимуществ сухой мышечной массы в командных видах спорта

    Исследования показывают, что дополнительная мышечная масса может улучшить прогнозируемый успех в некоторых командных видах спорта, таких как регби.Наращивание мышц — это многогранный подход, и следующие 3 совета помогут вам добиться максимальных результатов и повысить производительность.

    Совет №1 — Занимайтесь силовыми тренировками

    Тренировки с отягощениями (RT) — самый важный фактор в наращивании мышечной массы. Во время RT мышечные волокна разрушаются, и синтез мышечного белка (MPS) увеличивается. Однако, хотя MPS увеличивается, необходимо дополнительное питание в виде белка, чтобы гарантировать, что MPS больше, чем распад мышечного белка (MPB), и рост мышц.После одного сеанса ЛТ изменений в росте мышц нет, но вместо этого гипертрофия мышц происходит из-за накопления мышечного белка в ответ на каждый индивидуальный сеанс тренировки в режиме RT плюс белок, который происходит с течением времени.

    Обеспечение того, чтобы игроки выполняли программу, соответствующую их цели, в сочетании с отличной техникой, является ключом к достижению этих успехов. Эту технику часто упускают из виду, поскольку единственная цель игроков — увеличить поднимаемый ими вес. Это не только увеличивает вероятность получения травмы, но исследования показывают, что время нахождения под напряжением, которое можно было бы увеличить при правильной технике, необходимо для увеличения мышечной массы 2 .

    Большинство спортсменов, занимающихся командными видами спорта, проводят 2–4 коллективных занятия в неделю, поэтому часто бывает трудно найти время, чтобы поместиться на занятия в тренажерном зале. Хорошей новостью является то, что 3 занятия в тренажерном зале в неделю кажутся столь же эффективными, как и 6 занятий в неделю, поэтому, где это возможно, вам следует стремиться выполнять 3 занятия в тренажерном зале для всего тела каждую неделю, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц 3 .

    Совет № 2 — Потребляйте достаточное количество белка

    Когда дело доходит до протеина, при наращивании мышечной массы главное внимание уделяется ежедневному потреблению протеина игроками.То, о чем не знают большинство игроков, — это то, что наращивание мышечной массы — это чистый баланс наращивания мышечной массы или синтеза за вычетом разрушения мышц. Как упоминалось ранее, МПС — это процесс наращивания мышечной массы, а МПБ — процесс разрушения мышц.

    MPS> MPB = Положительный белковый баланс (увеличение мышечной массы)

    MPS

    В течение дня мы проходим периоды MPS и MPB в зависимости от того, в какой тренировке мы участвуем, а также от того, кормят мы или голодаем.Как показано ниже, лучшая комбинация для наращивания мышечной массы — это сочетание ЛТ с протеиновым питанием.

    Если игроки не потребляют достаточное количество белка, это приведет к увеличению разрушения мышц и может привести к их потере в долгосрочной перспективе. Для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, требуется ежедневное потребление белка 1,6–2,2 г на кг массы тела 4 . Это означает, что игроку весом 80 кг необходимо потреблять от 128 до 176 г белка в день. Примеры сбалансированного питания можно найти в блюдах в дни матчей England Rugby.

    Совет № 3 — Убедитесь, что белок равномерно распределен в течение дня

    Помимо адекватного ежедневного потребления протеина, важно, чтобы игроки равномерно распределяли протеин в течение дня, стремясь к порциям протеина 20-30 г или 0,4 г / кг массы тела каждые 3 часа. MPS можно начинать каждые 3 часа при потреблении достаточного количества белка и / или лейцина 5 . Аминокислота «лейцин» играет решающую роль в инициировании ответа MPS, поэтому важно, чтобы игроки выбирали источники белка с высоким содержанием лейцина.Стремление получить примерно 3 г лейцина на порцию, по-видимому, является оптимальной дозой5 для обеспечения максимального процесса наращивания мышечной массы. Общее потребление должно быть распределено как минимум на 3 приема пищи равными порциями белка в день 6 .

    Источники животного белка считаются лучшими для роста мышц из-за содержания в них лейцина. В приведенной ниже таблице указаны некоторые хорошие источники белка с высоким содержанием лейцина, количество которых составляет 20–30 г белка.

    Когда дело доходит до оптимизации ваших результатов на поле или в тренажерном зале, питание и тренировки с отягощениями играют решающую роль.Сосредоточение внимания на диете с достаточным ежедневным количеством белка, равномерно распределенным в течение дня с приемом 20-30 г высококачественного белка в сочетании с тренировками с отягощениями, имеет решающее значение для производительности и наращивания мышечной массы! Вы физик, тренер или профессионал в области фитнеса и еще не записались на наш онлайн-курс питания? Запишитесь на курс сегодня! Курс состоит из десяти онлайн-модулей, по завершении которых вы получите аккредитованный сертификат по питанию Ассоциацией по питанию (AfN) и заработаете баллы CPD от вашей профессиональной организации.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Следующая информация предназначена только для образовательных целей и не отражает мнение Glanbia Performance Nutrition и не предназначена для маркетинговых целей

    Артикул:

    1. Till, Kb et al., 201 Использование антропометрических характеристик и характеристик для прогнозирования отбора игроков юниорской лиги регби Великобритании.
    2. Burd, N.A et al., 201 Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин.Журнал физиологии, 590 (2), стр. 351-362
    3. Saric, J et al., 2019. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю вызывает схожие мышечные адаптации у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 33, стр. S122-S129
    4. Кэмпбелл, Б. и др., 2007. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4 (1), стр.8
    5. Jäger, R et al., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), стр.20
    6. Areta, J.L et al., 2013. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Журнал физиологии, 591 (9), стр. 2319-2331

    8 лучших пищевых добавок для атлетов — Be Well Natural Medicine

    4. Белок

    Белок дает вашим мышцам строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы / силы и предотвращения мышечного истощения, особенно при употреблении после тренировки.Он также обеспечивает насыщение и увеличивает метаболизм после тренировки за счет восстановления гликогена и снижения уровня кортизола, который естественным образом повышается во время тренировки. Моя цель — 20 г белка после каждой тренировки. Более 15-20 г не будет более полезным, и организм будет выделять то, что не может быть усвоено. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это отличный источник мышечного синтеза, и он хорошо усваивается. Если вы похожи на меня и сывороточный протеин не подходит вашему телу, рассмотрите веганский протеин на рисовой основе или мой любимый источник порошка палео протеина под названием PurePaleo Protein от Designs for Health Vanilla, или шоколад, доступный в нашем офисе или онлайн.Это безмолочный белок с говяжьим коллагеном, который отлично подходит для волос, кожи и ногтей. Он очень богат белком (21 грамм на порцию!) И является отличным восстанавливающим напитком. Важное примечание: если ваше тело НЕ переносит сыворотку, рассмотрите возможность приема BCAA и протеина сразу после после тренировки.

    5. CoQ10

    CoQ10, очень важный антиоксидант, используемый во всем организме, особенно полезен для предотвращения мышечной усталости как у силовых, так и у выносливых спортсменов. Он регулирует воспалительные процессы в организме, которые естественным образом усиливаются во время и после тренировки.Это можно делать в любое время в течение дня, но не сразу после тренировки. Бонус: это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

    6. Глютамин

    Глютамин — это аминокислота, которая ускоряет восстановление, позволяя мышцам легче усваивать углеводы после тренировки. Он также увеличивает выработку гормона роста, позволяя организму создавать новую мышечную массу. Кроме того, он отлично подходит для заживления кишечника! Я предпочитаю принимать глютамин в порошке сразу после тренировки и использую продукты, в которых глютамин сочетается с моими аминокислотами с разветвленной цепью (см. Выше).

    7. Куркумин

    Куркумин — мощный противовоспалительный компонент, содержащийся в куркуме. Он уменьшает боль и отек при местном применении при воспаленных мышцах или пероральном приеме. Моя любимая добавка куркумина — это жидкая добавка под названием Turmero-Active. Его нужно заказывать по особому заказу, но он хорошо впитывается и очень эффективен. Еще один препарат, который часто используют и любят пациенты в Be Well Natural Medicine, называется Curcum-Evail от Designs for Health, который можно приобрести в нашем онлайн-аптеке.

    8. L-аргинин

    Аргинин — еще одна аминокислота, которая стимулирует гормон роста, который способствует росту мышц, увеличению силы и восстановлению. Это предшественник креатина, который естественным образом повышает работоспособность.

Правильное питание неправильное питание: Неправильное питание | Каковы последствия плохого питания

08.04.1977 0 Питание

Неправильное питание | Каковы последствия плохого питания

Каждый хоть раз сталкивался с понятием «неправильное питание», однако не все до конца понимают, что эта фраза в себя включает. Вбивая в голову, как вредно будет съесть на ночь лишнюю конфетку, человек начинает забывать о действительно вредных пищевых привычках, которые он совершает каждый день. Поэтому прежде чем разобраться в ошибках и последствиях нерационального употребления пищи, нужно сначала изучить, чем же неправильное питание отличается от правильного питания и какое должно быть правильное питание для поддержания веса и для похудения.

Что такое неправильное питание

Неправильное питание — это не обязательно тот рацион, который включает в себя употребление жареного, мучного или сладкого (хотя и наличие их в больших количествах действительно очень вредно). Это тот тип питания, при котором организм не получает все необходимые элементы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Сюда относятся белки, жиры, углеводы, витамины и многие другие полезные вещества. Благодаря им человек сохраняет свою физическую форму и становится более устойчивым к различным заболеваниям. В противном случае, если ежедневно употреблять «плохие» продукты и поддерживать вредные привычки, все обменные процессы в организме начнут сбиваться, что приведёт к развитию хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, сердечная недостаточность и так далее.

Нерациональное питание: главные ошибки

  1. Отсутствие знаний в области здорового и нездорового питания. Информации на эту тему с каждым днём становится все больше и больше, она часто обновляется. Но многие люди до сих пор живут по правилу «раньше было лучше» и даже не пытаются вникнуть в суть некоторых действительно важных и полезных вещей;
  2. Частые переедания. Человек не умеет слышать знаки своего тела, поэтому часто набивает желудок до отвала;
  3. Нарушение графика или периодичности приёма пищи. Заезженная ситуация, когда из-за работы приходится пропускать обед или ужин, а затем либо чем-то перекусывать, либо не есть вовсе, ведь «уже поздно»;
  4. Обезвоживание организма (отсутствие употребления нормы воды в день) и как следствие пункт второй — переедание.

Как исправить питание в короткие сроки

В первую очередь, следует понимать, что правильное и неправильное питание — это не выбор между диетой продолжительностью в месяц и привычным рационом. Это формирование правильного рациона питания как части образа жизни, поэтому быстро его исправить может быть очень сложно. Важно перестраивать свои пищевые привычки, а от некоторых и вовсе избавляться. Если вам сложно готовить самолично, то отличным выбором может стать еда на дом. Сейчас много сервисов по доставке здорового питания.

  • Первый совет — изучить тему плохого питания. Прежде чем начинать борьбу с врагом, его нужно знать в лицо.
  • Второй — разнообразить рацион. Ввести в него максимальное количество фруктов, овощей и зелени.
  • Третий — пить больше воды. Она позволяет не испытывать ложное чувство голода и предотвращает симптомы обезвоживания организма (сухость кожи, головные боли, усталость).
  • Четвертый — отказаться от жареных продуктов и перейти на свежие или приготовленные на пару. Такие блюда сохраняют в себе наибольшее количество питательной ценности и не содержат пустые калории.
  • Пятый — заменить сладкие пирожные на полезные сладости. Например, на сухофрукты, мюсли без сахара, либо десерты с сахарозаменителем.
  • Шестой — кушать, если голодны. Даже если поздно. Организм не должен испытывать стресс от голода, но, конечно, не стоит наедаться до отвала. Достаточно перекусить овощами или фруктами, либо съесть яйцо или немного творога.

А для упрощения такого сложного, но крайне важного, жизненного пути, можно воспользоваться помощью службы доставки правильного питания. Диетологи компании знают все о неправильном питании и его последствиях, поэтому для каждого они подберут свой индивидуальный рацион, который будет восполнять все необходимые для организма компоненты.

Рациональное питание — залог вашего здоровья

Слободкина Галина Стефановна
заведующая гастроэнтерологическим отделением,
врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории

Правильное питание – это основа здоровья человека. Пища, которую мы употребляем, необходима для построение клеточных структур наших органов и является источником энергии, которую организм расходует. Именно пища позволяет нашим клеткам и тканям обновляться. И чем более здоровое питание Вы себе обеспечиваете, тем более рациональней протекают обменные процессы.

Здоровое питание – это здоровая жизнь и продление молодости. Вот почему здоровое питание так важно для всех! Неправильное, не здоровое питание – угроза для здоровья.

Общеизвестен вред, который наносит организму неправильное питание. Оно является причиной множества заболеваний или, по крайней мере, способствует их развитию.

Сейчас есть не мало любителей обильно поесть. И, как показывают наблюдения, ожирение, вызванное перееданием, чрезмерно распространено.

Конечно, ни в коей мере не следует впадать и в другую крайность: голодать, систематически недоедать. Организму требуются все пищевые вещества: и белки, и жиры, и углеводы, витамины и минеральные соли.

Мы не можем жить без белков, которые составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов, гормонов, нуклеопротеидов, фибринов и многих других жизненно необходимых веществ. Тем не менее, такой ценный белковый продукт, как мясо, если питаться только им, может оказаться вредным для организма. Содержащиеся в мясе биогенные амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов и тем самым повышать артериальное давление, а нуклеиновые кислоты и пуриновые основания — обуславливать развитие подагры. Избыточное потребление другого ценного белкового продукта – творога – может привести к образованию камней в почках. Поэтому рацион следует разнообразить, включая и содержащие белок молоко, творог, рыбу или мясо, и богатые витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе растительные масла, в состав которых входят необходимые организму жирные полиненасыщенные кислоты.

Для восполнения энергетических затрат организма и построения его клеточных структур в дневной рацион непременно должно входить определенное количество растительных и животных жиров.

Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток, при составлении рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах.

Соблюдать правильный режим питания — значит, есть 3 – 4 раза в день в точно установленное время, а ужинать не позднее 19 часов. Перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши, съесть яблоко, морковку, апельсин. Все это помогает предупредить ожирение.

К несчастью, не только ожирение является следствием нерационального питания. Не вызывает сомнения, что в возникновении одного из самых распространенных заболеваний современности – атеросклероза существенную роль играет характер питания, а именно увеличение до 40% и выше доли животных жиров в калорийности суточного рациона.

Особое внимание следует обратить на питьевой режим. Одинаково вредно как недостаточное, так и избыточное питье. При резком ограничении количества вводимой жидкости уменьшается выделение продуктов распада, появляется жажда, снижается работоспособность и интенсивность процессов пищеварения.

Исходя из вышесказанного, можно сформулировать правила рационального питания:

  1. необходимо употреблять столько калорий, сколько Вы тратите за сутки.
  2. с пищей организм должен получать определенное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и множество других ценных питательных веществ.
  3. выпивать не меньше воды, чем теряет Ваш организм, что составляет для взрослого человека примерно 2-2,5 литра в день.

Неправильное питание очень распространённая проблема в современном мире, и причин у неё очень много, это и особенности современного ритма жизни, и психологические особенности человека, и качество предлагаемой нам пищи, а у большинства людей найдутся свои причины.

Ученые обозначили правильное и неправильное питание новыми понятиями. Так как чаще всего привычки неправильного питания заключаются в постоянном приеме в пищу таких продуктов, как леденцы, чипсы, сухарики и т. п., то ученые назвали неправильное питание снекингом. Данное слово в переводе с английского языка означает закуску. Эта вредная привычка неправильно питания сегодня преследует многих пациентов гастроэнтерологов и диетологов. Кроме того, больше всего страдают от снекинга в России именно молодые люди в возрасте от 12 до 25 лет, а также люди, работающие в офисах. Медики убедительно советуют заменить данный стиль неправильного питания, снекинг, на его полезного сородича – грейзинг. Кстати, грейзинг в переводе с английского языка означает глагол «пастись».

Диетологи нашли альтернативу данному типу неправильного питания и назвали его грейзинг. Правильное питание офисных работников при помощи грейзинга заключается все в том же «кусятничестве», однако вредные закуски следует заменить полезными продуктами. Например, лучшей заменой семечек и шоколадок могут стать сухофрукты: изюм, курага, финики. Чем вам не еда? А если учесть, что для умственной деятельности необходима глюкоза, то сухофрукты как раз смогут ее обеспечить. При этом исчезнут проблемы с запорами и другими расстройствами системы пищеварения. Плюс витамины и минералы, которые содержаться в сухофруктах, помогут повысить иммунитет, что немаловажно для людей, которые постоянно работают в закрытых помещениях.

Современный ритм жизни диктует свои правила: мы все время куда-то спешим, торопимся, догоняем и все равно не успеваем, не успеваем работать, не успеваем отдыхать, не успеваем радоваться жизни. Занимаясь срочными делами и заботами, мы забываем о главном: о своем здоровье и счастье. Но, опять же, стремительная гонка за временем не позволяет нам даже приблизиться к ощущению гармонии, удовлетворения и счастья. То же самое творится и со здоровьем: нам некогда заниматься спортом, нам некогда изучать этикетки на продуктах во время их покупки, нам некогда готовить здоровую пищу, нам даже некогда ее кушать.

«Первооткрыватели» еды быстрого приготовления очень четко уловили тенденции современного мира и, наверное, представить себе не могли, что фастфуды (в английском языке «фаст» — быстрый, «фуд» — еда) очень скоро превратятся в места «паломничества» в поисках не только экономии времени, экономии денег, но и экономии на собственном здоровье и, что самое страшное, экономии на здоровье наших детей.

Рестораны быстрого питания на самом деле уникальные заведения, сочетающие в себе абсолютно не сочетаемые вещи. Они неимоверно популярны и в тоже время причиняют неимоверный вред. Фастфуд – фактор риска множественных сбоев в нашем организме. Это и риск избыточного веса, в дальнейшем ожирение, это проблемы с пищеварением, нагрузка на печень, дисфункция поджелудочной железы, нарушения обмена веществ, возможные проблемы с кожей.

Вот перечень неблагоприятных факторов быстрого обеда:

  1. Очень высокая калорийность блюд из меню быстрого питания.
  2. Огромное количество жиров.
    В блюдах фастфуда содержится большое количество гидрогенизированных растительных жиров. Они плохо усваиваются, являются источником калорий, отрицательно влияют на обмен веществ, негативно на печень. В обычном же мясе птиц, животных, в сливочном масле содержится натуральный жир, который в разумных количествах необходим организму.
  3. Избыток соли и сахара.
    Источником соли и сахара в фастфуде являются разнообразные соусы и вкусовые добавки, которые входят в состав каждого блюда. И конечно газированные напитки! В маленьком стакане колы содержится до 5 чайных ложек сахара, что составляет дневную норму.
  4. Большое количество консервантов в блюдах, что негативным образом влияет на организм.
  5. Велик риск переедания.
    Наличие вкусовых добавок улучшает вкус пищи. Блюда кажутся вкусными, хочется съесть еще и еще.
  6. Нездоровое сочетание горячих блюд и ледяной газировки.
    Если горячую жирную мясную пищу запивать колой со льдом, то страдают процессы пищеварения, что сопровождается симптомами тошноты, чувством дискомфорта и тяжести в желудке.
  7. В блюдах быстрого питания нет важных питательных веществ, минералов, витаминов.
  8. Зависимость от фастфуда.

Ученые установили, что такая зависимость развивается за счет притягательности продуктов с большим содержанием сахара и вкусовых добавок. Проявляется эта зависимость в требовании все новых и новых порций. Вот почему любителям гамбургеров сложно вернуться к нормальной еде.

Отдавайте предпочтение пище вареной или приготовленной на пару, не добавляйте в нее много соли и сахара, искусственных приправ и других усилителей вкуса. Как можно чаще гуляйте на свежем воздухе, что помимо прочего благотворно отразится на работе вашего кишечника.

Питайтесь только по режиму – не менее пяти раз в день небольшими порциями. Следите за тем, что вы едите, считайте калории, белки, углеводы, жиры, а также витамины и минералы, которые поступают в ваш организм. Ни в коем случае не экономьте на своем здоровье и покупайте только максимально естественные (натуральные) продукты.

Если вы начнете придерживаться всех вышеупомянутых правил, вы сможете не только избавиться от лишних килограмм, но и привести свое здоровье в полный порядок. Значительно улучшится ваше самочувствие, и вы начнете смотреть на мир другими глазами.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Неправильное питание представляет серьезную угрозу здоровью детей и взрослых

«Американские» проблемы толстых детей, ставших жертвами фастфуда, больше не заокеанская новость. Эти трудности пришли и в Россию. Неправильное питание представляет серьезную угрозу здоровью и может стать причиной серьезных хронических заболеваний уже в юношеском возрасте.

В Москве в информационно-консалтинговом центре Лиги здоровья нации ведущие российские специалисты по гастроэнтерологии обсудили проблемы нарушения питания, его влияние на здоровье детей и взрослых, а также дали рекомендации, как правильно питаться.

22 сентября 09:41

Первой (и возможно, самой болезненной) обсуждаемой темой стало излишнее потребление сахаросодержащих напитков («Кока-колы», «Пепси», «Фанты», «Севенапа» и их всевозможных аналогов) жителями нашей страны и особенно детьми.

Традиционно эта проблема связывается с США и привычкой американцев к фастфуду. Там сейчас ситуация достигла критического характера: сенат хочет повысить налоги на такие напитки, а вырученные деньги направить на борьбу с ожирением у детей. Опросы показывают, что это начинание поддерживают до 70% населения.

Конечно, заложить уже в детском возрасте основы диабета и сердечно-сосудистых заболеваний – не шутка.

Межрегиональная телеконференция на тему «Неправильное питание — как основной фактор риска развития заболеваний органов пищеварения»

состоялась 16 октября 2009 года в Информационно-консалтинговом Центре Лиги здоровья нации.

История сахаросодержащих напитков, как рассказал один из участников дискуссии, Константин Ивашкин, восходит к концу XIX века. Тогда «Кока-кола» была запатентована как лекарственное средство и еще содержала кокаин. Ее рекомендовали в частности как лекарство от импотенции, а также как заменитель, на который могут перейти люди, употребляющие морфин или другие наркотики.

С тех пор состав жидкости изменился, однако полезной и безопасной она не стала. В одном стакане сахаросодержащего напитка содержится эквивалент 10 чайных ложек сахара. Конечно, пить такой сироп должно быть невозможно – его употребление вызывает рвотный рефлекс. Чтобы избежать этого, производители добавляют в «раствор» ортофосфорную кислоту – она в свою очередь блокирует рефлекс.

Вот такой вот раствор и употребляют любители колы и подобных напитков. Передозировка сахара особенно опасна для детей. Она провоцируют возникновение полипов в зоне желудка и печени, а также неалкогольную жировую болезнь печени у детей и подростков.

Эти заболевания традиционно считались уделом взрослых, страдающих излишним весом.

Но помимо сахаросодержащих напитков есть масса других, не менее серьезных проблем питания взрослых и детей.

Как рассказала профессор Елена Булатова из Петербурга, в последние годы наблюдается интенсивный рост числа хронических заболеваний у детей, и на первом плане среди них — заболевания желудочно-кишечного тракта, число которых за последние десять лет выросло в разы.

17 сентября 18:19

Статистика действительно неутешительная. Так частота болезней пищеварительной системы выросла в 2,5 раза, заболеваний костей – в два раза, эндокринной системы – в два раза, а число детей с избыточной массой тела – в 4 раза! Это статистика по Петербургу, но общероссийские тенденции в целом такие же. Избыточной массой тела страдают 22–33% всех детей, чаще эта проблема характерна для мальчиков. Одновременно развивается и другая беда – растет число детей с гипотрофией (низким весом).

В чем же причина такой ситуации? Она кроется именно в неправильном питании.

Опросы показали, что 10% старших школьников ни разу в день не едят горячей пищи: в будние дни они живут на перекусах. Кроме того, дети и в целом нынешнее молодое поколение фактически не знают, что такое обед. Когда их спрашивают об этом, они объясняют, что эта какая-то еда в середине дня. То, что традиционно в обед человек должен принимать основное количество дневной нормы пищи, причем он должен состоять из трех блюд, уже забыто. Дети питаются «русским фастфудом» — хлебом с колбасой или сыром. Это и ведет к ожирению в быстрой фазе, а также проблемам ЖКТ и запорам – в долгосрочной. Нормальному функционированию детского (да и взрослого) организмов мешает недоедание овощей, рыбы, молочных продуктов.

Вместе с тем популярность «готовых» продуктов также представляет опасность. Зачастую в них натуральные компоненты заменены красителями, а животных белок, необходимый человеку, – растительным. Новосибирский нутрициолог Яков Новоселов рассказал о медицинских исследованиях продуктов, которые показали, что

более 60% продаваемой в магазинах пищи (в том числе мясо, напитки, молоко) не соответствуют медицинским показателям качества.

А та же самая колбаса в среднем содержит всего 20% мяса, причем половина этого «мяса» — жиры и коллаген.

Вместе с тем законодательные нормы на сегодняшний день не дают врачам рычагов давления на производителей продуктов питания, которые просто стремятся по-своему оптимизировать производство и получить максимальную прибыль.

Собственно, вся эта статистика ставит перед нами только один вопрос – а как же питаться правильно?

Здоровое питание определяется двумя аспектами: пищевой ценностью продукта и его гигиенической безопасностью. Со вторым пунктом сами мы сделать ничего не можем, нам могут помочь лишь надзорные государственные органы и в этом смысле они со своей задачей справляются – новости о массовых отравлениях и заражениях мы слышим не так часто.

Поэтому нам остается первое – обеспечение пищевой ценности нашей еды.

Тут следует отметить, что правильно сбалансированная еда не удел богатых людей. Дорогие продукты могут быть вредными, а дешевые (капуста, репа, морковь) – полезными, витаминными и с успехом заменяющими импортные фрукты и овощи.

Председатель дискуссии, академик РАМН Владимир Ивашкин, сформулировал три принципа правильного питания.
Первый — качество питания, то есть его разнообразие.
Второй — количество питания, то есть умеренность: врачи рекомендуют вставать из-за стола с чувством легкого голода.
Третий — регулярность питания, то есть ритмичность приемов пищи. Иногда этот аспект даже важнее, чем первый. Режим дисциплинирует организм и упорядочивает выработку веществ, необходимых для процесса пищеварения.

Следует помнить, что пища – это не лекарство. Правильное питание нельзя практиковать курсом, как таблеки, – неделю, месяц или год. Оно должно быть постоянным: только так можно обезопасить свой организм от проблем в пищеварительной системе и от постоянного дискомфорта, который они вызывают. Все рекомендации по приему здоровой пищи должны стать привычкой на долгие годы жизни.

Что касается меню, то формула «Щи да каша – пища наша» во многом сохраняет верность.

На завтрак рекомендуется есть каши, например гречневую кашу с растительным маслом и молоком или кисломолочными продуктами. Обед должен состоять из нескольких блюд. Самым здоровым салатом является классический русский винегрет с селедкой. На первое полезны щи, борщ и овощные супы. Второе блюдо должно быть мясным – не сосисками, а мясным блюдом домашнего приготовления. Несколько раз в неделю мясо можно заменять рыбой. Хорошим десертом будут яблоко и йогурт. Рекомендации к ужину схожи с обедом, но он должен быть менее обилен, включать овощи и фрукты. На ночь полезно выпивать стакан кефира с пробиотиками – бактериями, способствующими пищеварению.

Если же полноценно обедать все-таки не получается, «перекус» должен включать йогурты и фрукты, а не хлеб и сосиски.

Настоящие мясные продукты должны быть непременной частью рациона, особенно у женщин, которые часто страдают анемией (снижением уровня гемоглобина) из-за месячных. Мясо и мясные продукты (особенно печень) — единственные источники пополнения гемоглобина.

Молочные продукты критически важны для поддержания в организме уровня кальция, недостаток которого обязательно скажется в зрелом возрасте. Для оптимального поддержания кальциевого баланса в организме хорошо в день выпивать как минимум стакан молока, съедать 70–80 г творога и кусок сыра.

Здоровое питание – это не тяжкий крест, который нужно нести, а подарок, который вы делаете себе и своему организму.

Здоровое питание принесет не только внешнюю стройность и красоту, но и здоровую пищеварительную систему, что, несомненно, улучшает качество жизни. Вряд ли удовольствие от колбасы и газировки сравнится с дискомфортом запоров, поносов и кишечных колик, которые со временем перерастают в очень серьезные, в том числе онкологические заболевания.

Поэтому давайте заменим рекламу «Сделай дью» на «Пейте, дети, молоко – будете здоровы».

Правда ли, что неправильное питание приводит к депрессии?

Ученые со всего мира уже неоднократно доказывали наличие связи между неправильным питанием и возникновением депрессии. Однако, им до сих пор не было ясно — является ли депрессия причиной поедания нездоровой пищи, или же любовь к фастфуду и другой вредной еде приводит к психическим расстройствам? Найти ответ на этот вопрос решили австралийские ученые, проведя небольшое исследование с участием нескольких десятков добровольцев. Результаты работы, возможно, заставят вас отказаться от чипсов и другой ненатуральной пищи и интересоваться правильным питанием.

Депрессивные люди наиболее склонны к неправильной диете

Для участия в исследовании было приглашено 76 студентов, у которых ранее наблюдались некоторые симптомы депрессии. Как и в большинстве подобных исследований, участники были разделены на две группы. Первая группа студентов стала контрольной и продолжала питаться без каких-либо изменений. То есть, если им хотелось поесть вредного фастфуда, они без проблем могли это сделать. Участники второй группы, в свою очередь, получили строгую диету с обилием исключительно натуральных и полезных продуктов.

Простой способ избавиться от депрессии?

Спустя три недели ученые пригласили испытуемых к себе. Оказалось, что вторая группа студентов, которая придерживалась здоровой диеты, со временем начала чувствовать себя гораздо лучше. В то же время молодые люди из первой группы по-прежнему ощущали на себе симптомы депрессии. После того, как 21% участников из второй группы продолжила придерживаться правильной диеты и почувствовала на себе положительный эффект, ученые смогли выдвинуть весьма интересное предположение. По их мнению, именно неправильный рацион питания является причиной депрессии, а не наоборот.

Кстати, ранее ученые изучали взаимосвязь депрессии и зависимости от смартфонов

Последствия неправильного питания

Впрочем, с результатами исследования пока можно поспорить. Даже сами исследователи заметили, что причиной улучшения состояния студентов мог быть эффект плацебо. Дело в том, что все они были в курсе, что переходят на здоровое питание — даже само осознание этого факта могло улучшить их состояние здоровья. К тому же, в исследовании участвовало всего лишь семь десятков человек, а для вынесения окончательного вердикта нужны результаты более масштабной работы.

Правильное питание способно избавить людей от депрессии

А правильно ли питаетесь вы? Своими ответами делитесь в комментариях или в нашем Telegram-чате.

Однако, результаты работы все равно нельзя полностью обесценивать. Неправильное питание с обилием жирной, чрезмерно острой и ненатуральной пищей несомненно вредит организму человека. Например, в одном из наших материалов мы рассказывали о вреде полуфабрикатов. Многочисленные исследования доказали, что питание обработанной пищей может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Также неправильное питание практически всегда ведет к ожирению — за пару недель можно набрать килограмм лишнего веса.

Самая лучшая диета

У многих мог возникнуть вопрос — какие именно продукты ели студенты с правильным питанием? По словам исследователей, в их рацион входили множество продуктов из так называемой средиземноморской диеты. Речь идет о хлебе и макаронных изделиях, фруктах, оливковом масле, молочных продуктов вроде йогурта и сыра, а также умеренном количестве рыбы и различных видов мяса.

Компоненты средиземноморской диеты. Источник: Pinterest

В качестве заключения хочу порекомендовать наш специальный материал о том, существует ли на самом деле идеальная диета. Своим мнением на этот счет поделились основатель доставки продуктов здорового питания GooD FooD Academy Евгений Смирнов и врач-генетик Давыдова Ю.И.

А Вы знаете, что неправильное питание – причина многих заболеваний

(Опрос среди пациентов Медицинского центра г. Якутска)

Иногда после приема врач нам может мягко намекать, что, не помешало бы немного скинуть вес, уменьшить нагрузку не только на суставы, но и на сердце, снизить артериальное давление. Но не все придерживаются рекомендаций врача. Многие так и продолжают переедать, забивать рот различными вкусняшками, деликатесами, сладостями, фаст-фудом, на ходу запивать «Кока-колой». Потом снова приходят к врачу и недоумевают, откуда взялись эти болячки. От привычки питания напрямую зависит наше здоровье, об этом знают все, но все ли придерживаются принципов правильного питания. Об этом мы поговорили с пациентами Медицинского центра г. Якутска.

  1. Сколько раз в день и как вы питаетесь, считаете ли свой рацион правильным питанием?
  2. Готовы ли вы отказаться от вредной еды, например, колбасы с нитритом, чипсов, жареных чебурек  в пользу собственному здоровью, как часто это делаете?
  3. Приучаете ли своих детей основам здорового питания?
  4. Когда заходите в супермаркет обращаете ли внимание на состав продуктов, различные химические Е добавки, которые могут быть опасными канцерогенами?
  5. Вы из тех людей, которые не едят после 18ч. ?
  6. Вы следите за своим весом?

Валентина Ивановна Верещагина, 70 лет

  1. Питаемся три раза в день, утром обязательно завтракаем гречневой или манной кашей. В обед, когда варю курицу, обязательно снимаю кожу, это лишний жир и холестерин. Еду стараемся готовить на пару, отвариваем на воде, жарим очень редко. В жару едим окрошку.
  2. Я сама делаю колбасу, на рынке покупаю мякоть телятины или оленины, перекручиваю на мясорубке, добавляю чесночка и заворачиваю в отваренные кишки. Моей семье очень нравятся домашние колбаски.
  3. Детям конфеты, «Кока-колу», чипсы не даем, стараемся кормить домашней едой.
  4. Когда заболела, стала внимательно присматриваться ко всем продуктам. Как правило, все готовые продукты в магазинах: котлетки, колбаса, рулеты, печенья, пряники абсолютно все содержат вредные для здоровья добавки и красители.
  5. Нет, после 18ч. мы обычно перекусываем бутербродами с овощной икрой, например.

Иван, 28 лет

  1. Питаюсь как раз таки неправильно 2-3 раза в день, как получится.
  2. В еде ничем себя не ограничиваю, покупаю то, что захочется, диету не соблюдаю.
  3. Детей пока нет.
  4. Состав продуктов никогда не читаю.
  5. Обычно мы ужинаем около 21ч. вечера.
  6. Нет.

Изабелла, 33 года

  1. Питаюсь неправильно, ем 3 раза в день, если успеваю на работу, завтракаю.
  2. Какой бы ни была вредной еда, если это вкусно, ну не могу совсем отказаться. Как же без этих радостей жизни?
  3. Детей пока нет.
  4. Что продают, то и покупаю, ингредиенты никогда не смотрю.
  5. С работы прихожу поздно, пока что-нибудь приготовлю это уже в 21-22ч. вечера.
  6. Нет.

Самира Абдулаева, 28 лет

  1. Питаемся свежей натуральной едой 3-4 раза в день. Дома мы готовим все сами: печем лаваш, лепешку, делаем фарш, кебаб, долму, манты, ханум.
  2. А мы не покупаем готовую еду в магазине, готовим сами. «Кока-колу» не пьем, чипсы не едим.
  3. Да, детей с малых лет приучаем к домашней еде.
  4. В магазине мы даже хлеб не покупаем, печем и готовим сами. Покупаем в основном крупы, муку, баранину, говядину, овощи, фрукты, то, из чего самим можно приготовить еду. В семье у нас ценится домашняя еда.
  5. Поздний легкий ужин допускается. Более того, во время Рамадана пост начинается с первой зарей и заканчивается после появления первой вечерней звезды. Во время самого жаркого летнего месяца днем не разрешается даже глоток воды.
  6. Нет.

Альберт, 33 года

  1. Питаюсь неправильно, два раза в день это как получится.
  2. Строгих ограничений в еде нет, ем все подряд.
  3. Детей пока нет.
  4. В магазине я смотрю только на ценник, остальное второстепенно.
  5. А я не ем по часам, кушаю, когда есть время и желание.
  6. Нет.

Вера Николаевна, 50 лет

  1. Кушаем 3-4 раза в день, стараемся питаться правильно, но не всегда получается. В магазинах во всех продуктах длительного хранения, даже в йогуртах есть эти вредные «Е» добавки, различные красители, стабилизаторы. А что делать, если живем в городе, покупаем то, что продают.
  2. Колбасу мы покупаем крайне редко, чипсы не едим, «Кока-колу» не пьем.
  3. Детей приучаем питаться домашней едой, не увлекаться фаст-фудом, но, не всегда же они слушаются.
  4. Нет, состав продуктов не изучаю.
  5. А кто не перекусывает после 18ч.? Это только диетологи сами для себя пишут, не ешьте после шести, а все нормальные люди приезжают домой после работы в лучшем случае к 19 вечера, а если годовой отчет или какое-нибудь ответственное мероприятие, то и вовсе приходишь в 22ч. вечера, и пока приготовишь еду, уже и полночь близко.

А Вы обращаете внимание на состав продуктов?

Как видно из всех опрошенных, все хором единогласно согласны, что здоровье напрямую зависит от нашего питания, но не все согласны соблюдать принципы правильного питания. Практически каждый опрошенный, среднестатистический житель г. Якутска приступает к ужину в 21ч. вечера, потом еще перекусывает бутербродами с колбасой, сыром и неважно, сколько там нитрита натрия и прочих красителей. В магазинах и супермаркетах на состав продуктов никто не обращает внимания, а там мелким шрифтом прописаны «Е» 101, 102, 154, 160 и.т.д. даже в кондитерских изделиях используются ароматизаторы, красители, стабилизаторы для придания нужной формы и вкуса.

Но, к сожалению, большинство из них могут быть опасными канцерогенами и при постоянном длительном употреблении вызывать развитие онкологии. Если прислушаться ко всему, что говорят, вся еда отравлена. Тем не менее, восточные хозяйки готовят еду сами, делают даже пахлаву, халву, варят компоты и не употребляют в еду готовые продукты и полуфабрикаты из магазина. Неизвестно какого они качества и из каких продуктов  сделаны.

При неправильном питании хотя бы раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни, а рацион питания каждый человек выбирает сам, в том числе от толщины своего кошелька. Чаще всего пока гром не грянет, мужик не перекрестится, эта пословица актуальна как никогда, в молодости люди едят все подряд, не задумываясь о вреде некоторых продуктов, лишь потом, когда болезнь дает о себе знать, начинают соблюдать диету, смотреть на состав продуктов, готовить на пару. А порой бывает уже поздно, организм настолько зашлакован, что ему уже трудно самостоятельно справляться с такой нагрузкой, отсюда повышенное давление, соль откладывается в суставах, камни в желчном пузыре, аллергическая сыпь на теле. Поэтому лучше с молодости приучить себя к привычке питаться правильно, потому что потом уже будет трудно отказаться от привычки  баловать себя чебуреками, шаурмой, щедро приправлять продукты майонезом, лакомиться тортами, пирожеными.

Основные лидеры вредной еды

Как утверждают врачи-диетологи, самый страшный враг здоровья – рафинированные продукты. Сюда можно отнести сахар, маргарин и белую муку, из которой изготовлено абсолютное большинство хлеба и выпечки. От макарон, который почти ежедневно готовят многие люди пользы никакой, скорее больше вреда и углеводов.

Зайдя в супермаркет, мы настолько увлекаемся изобилием продуктов, что набираем полную корзину, однако, приглядевшись повнимательнее, половину из них следовало бы оставить в магазине. Итак, пройдемся по основным лидерам  вредной еды.

Колбасы, паштеты, копчености, сосиски, как правило, готовят вовсе не из мяса, а из очень отдаленно его напоминающих частей животного или птицы, продукты эти содержат большое количество соли, консервантов и пищевых ароматизаторов.

Многие хозяйки заправляют салаты майонезом, натирают ею курицу, мясо, рыбу перед запеканием в духовке, но стоит помнить, что эта вкусная заправка содержит канцерогенные транс-жиры, при его длительном использовании прямой путь на больничную койку обеспечен.

Жевательный мармелад, чупа-чупс, шоколадные батончики и другие «лакомства», призывно подмигивают взрослым и особенно детям  со стеллажей прямо у касс супермаркетов. В них нет ни шоколада, ни полезных компонентов. На самом деле это – гигантское количество сахара, красителей, ароматизаторов и генно-модифицированных компонентов. Результат употребления – ожирение, диабет, гастрит  и кариес.

Диетологи всего мира уверены, что питание определяет продолжительность и качество жизни человека. Вкусовые привычки остаются с человеком на всю жизнь, поэтому чтобы отучить детей от вредной еды, надо полностью исключить его из детского рациона, и не употреблять такую еду самим. Не видя перед собой подобных «деликатесов», ребенок со временем перестанет их просить.

Благодаря рекламе, мы привыкли считать йогурты чуть ли не самыми полезными молочными продуктами питания. Тем не менее, они входят в список десяти самых вредных продуктов, благодаря содержанию в них стабилизаторов, загустителей, антиокислителей и ароматизаторов. Еще хочется вспомнить миф о содержащихся в некоторых йогуртах живых, полезных бактериях. Во-первых, полезные бактерии могут жить в йогурте не более 2 дней, а во-вторых, они не выживают в кислой среде желудка и поэтому не добираются до их «места жительства” — кишечника. Для этого используют капсулы с бифидо и лакто бактериями.

Безусловно, исключить все эти продукты из своего рациона практически невозможно, но сократить их потребление до минимума вполне посильная задача, а без таких продуктов как чипсы, газировка, шоколадные батончики, вафли, пряники вполне можно достойно жить.

Будьте здоровы!

Пресс-служба МЦЯ

 

 

Проект «Здоровое питание» – в чем его суть и как он реализуется в нашей стране

07 сент. 2020 г., 13:36

Обеспечение населения Российской Федерации безопасными и качественными пищевыми продуктами – важнейшее направление государственной политики Российской Федерации и деятельности Роспотребнадзора.

В соответствии с Указом Президента Российской Федерации от 7 мая 2018 года № 204 «О национальных целях и стратегических задачах развития Российской Федерации на период до 2024 года» Роспотребнадзор реализует проект «Здоровое питание».

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» – улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Сегодня Роспотребнадзор продолжает реализацию проекта. Уже в 24 пилотных регионах Российской Федерации осуществляется системный мониторинг качества продуктов и состояния питания различных групп населения. Для обеспечения работ оборудовано 17 испытательных лабораторных центров. Исследуются 12 групп пищевой продукции, каждая по 10-15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т. д.). В рамках мониторинга усилен контроль за показателями качества продуктов питания на полках магазинов, а также приняты новые санитарные правила и нормы, направленные на повышение качества пищевой продукции.

Так, в 2019-2020 годах первой группой для изучения структуры питания детей стали школьники в организованных коллективах. Основная задача – изучить фактическое питание, оценить его с позиций нутрициологии и диетологии, выяснить, какие продукты потребляют дети и подростки в течение дня, и соответствует ли этот рацион принципам здорового питания по содержанию необходимых микро- и макроэлементов, сахара, соли и трансжиров. Полученные данные станут основой для новых рекомендаций по здоровому питанию населения. В 2020 году были разработаны адресные образовательные программы для различных целевых групп. Планируется, что в ходе реализации проекта до 2024 года более 30 млн человек в 80 субъектах Российской Федерации будут охвачены обучающими (просветительскими) программами по вопросам здорового и сбалансированного питания.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

Как питаются в России?

Насколько соответствует питание россиян международным нормам и что нужно улучшить

Неправильное питание – проблема международного масштаба, актуальная для большинства благополучных стран мира. Расскажем, как с этим обстоит дело в России: насколько соответствует питание россиян международным нормам и что необходимо улучшить.

Калорийность и состав рациона

Средний россиянин потребляет 2651,5 ккал в сутки, из них 33% поступает из продуктов животного происхождения (мясных, молочных). Рацион жителей сельской местности калорийнее, чем у горожан: 2865,4 ккал против 2577,8 ккал соответственно.

В среднем россияне едят 80 г белков, 108,6 г жиров и 335,4 г углеводов в сутки. В сравнении с международными рекомендациями это неплохой показатель: жители России потребляют достаточно белка, не превышают норму углеводов – в избытке оказываются только жиры. По стандартам международных и национальных организаций, они должны давать 20-35% калорийности рациона, то есть примерно от 530 до 927 ккал, что соответствует промежутку от 58,9 до 103 г жира.

Источники калорий для россиян

Из каких продуктов жители России получают калории? 30-40% калорий приходится на хлеб и хлебобулочные изделия. Мясо и мясные продукты дают в среднем 18% калорийности рациона, сахар и кондитерские изделия, молоко и молочная продукция – в среднем по 12%. Остальные калории россияне получают из растительных масел и жиров, фруктов и овощей, картофеля, яиц, рыбы.

Продукты, формирующие калорийность среднего рациона россиян

Давайте рассмотрим состав рациона: топ-3 продуктов на столе россиян.

Больше всего россияне потребляют молока и молочных продуктов (265,5 кг в год, или 35%). На втором месте – овощи и фрукты (177,8 кг в год, 24%).

На третьем – хлебные продукты (макаронные изделия, мука, крупа, бобовые), их россиянин потребляет 95,7 кг в год, или 13%. 30% потребляемых россиянами хлебных продуктов относится к менее полезным, рис составляет 8% от объема хлебных продуктов, общая доля круп – 15%. Данные о продуктах из цельного зерна, потребление которых рекомендовано ВОЗ, отсутствуют.

Так можно образно представить продуктовую тарелку россиянина.

А как было раньше?

С 1980 года рацион россиян стал здоровее: жители страны стали есть меньше картофеля и хлеба, а фруктов и овощей — больше. В 1980 году на каждого человека в среднем приходилось 112 кг хлеба (сейчас 95,7), 117 кг картофеля, 127 кг овощей, бахчевых, фруктов и ягод в год (сейчас 177,8). Также на несколько килограмм снизилось потребление сахара – с 35 до 31 кг. На столе россиян стало больше мяса (с 70 до 89 кг) и рыбы (с 17 до 22 кг).

Что необходимо улучшить россиянам в своем питании?

В России, как и в ряде других стран, существует проблема лишнего веса. За последние несколько лет взрослым россиянам начали в 2 раза чаще ставить диагноз «ожирение», растет заболеваемость им и среди детей. Из-за лишнего веса возникают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, сокращается продолжительность жизни. С этим связаны общие рекомендации по питанию.

Россиянам необходимо есть меньше жирной пищи – как мы видели выше, потребление жиров превышает международные рекомендации.

Также следует снизить потребление сахара и простых углеводов.

Вместо хлеба из белой пшеничной муки покупать ржаные или цельнозерновые изделия.

Чаще есть свежие фрукты, овощи и зелень.

Эксперты Роспотребнадзора представили рекомендации по здоровому питанию в условиях пандемии COVID-19

Любое инфекционное заболевание – серьезный стресс для организма. Оптимальное питание в этот период особенно важно. Пища должна быть легкой для усвоения и содержать все необходимые питательные вещества.

По мнению экспертов, в этих условиях к питанию предъявляются особые требования. Это связано в первую очередь со стрессом, а также со сниженной физической активностью. Если в обычной жизни мужчине требуется примерно 2000 килокалорий в день, а женщине – 1800, то в условиях самоизоляции потребность в энергии существенно ниже – примерно на 200 килокалорий. Оптимальное питание в новых условиях подразумевает 4-5 разовый прием пищи, без повышенных нагрузок на пищеварительную систему, употребление овощей и фруктов, а также витаминно-минеральных комплексов. Употребление насыщенных жиров, сахара и соли в чрезмерном количестве приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению и ряду злокачественных образований.

Роспотребнадзор совместно с ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» разработал принципы рациона для лиц, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях: Методические рекомендации «Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID- 19». Для оперативного информирования и консультативной поддержки населения по вопросам оптимизации рациона питания в период пандемии коронавируса на сайте Роспотребнадзора была открыта «горячая» линия, задача которой – помочь россиянам в режиме самоизоляции или на карантине подобрать подходящий рацион питания, что необходимо как здоровым, так и больным людям.

Сегодня, обеспечение качества пищевой продукции и гарантирование соблюдения прав потребителей являются ключевым приоритетом реализации государственной политики Российской Федерации в области здорового питания. В рамках Федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография» разработаны и в скором времени будут реализованы образовательные программы для детей и родителей, беременных и кормящих женщин, взрослого населения, физкультурников, а также работников предприятий. Полномочия Роспотребнадзора по обеспечению качества и безопасности пищевой продукции включают ведение мониторинга качества, безопасности пищевых продуктов, установление требований к качеству, критериям отличительных признаков пищевых продуктов, информация о которых указывается на добровольной основе в маркировке пищевых продуктов.

Директор Новосибирского НИИ гигиены Роспотребнадзора Ирина Новикова, рассказывая о промежуточных результатах реализации нацпроекта в регионе, отметила, что шаги на пути совершенствования детского питания в школах уже предпринимаются. Она добавила, что если общие показатели заболеваемости среди детей и подростков за последние 10 лет не имеют негативной тенденции, то ее, напротив, демонстрирует заболеваемость ожирением и сахарным диабетом. При этом наибольшая распространенность отмечается среди детей школьного возраста.

Результаты социологического опроса, проведенного институтом, показали, что удовлетворенность детей питанием в школьных столовых по 10-балльной системе в среднем составила 7,1 балла, что выше среднего. Тем не менее школьников по большей части не устраивает отсутствие возможности самостоятельного выбора блюд, большое количество одновременно питающихся, остывшая еда и нехватка выделенного времени на обеденный перерыв.

«У значительного числа детей уже к школьному возрасту формируются патологические пищевые привычки – это избыточный по калорийности ужин, чрезмерное потребление соли и сахара, ежедневное употребление кондитерских изделий, сладкой выпечки и напитков, колбасных изделий, фастфуда, продолжительные перерывы между приемами пищи», – прокомментировала результаты соцопроса среди родителей школьников Ирина Новикова.

В свою очередь представитель Центра гигиенического образования населения Александр Гаврилин отметил, что достижение цели нацпроекта «Демография» возможно только при обеспечении устойчивых изменений в образе жизни и оптимизация питания детей и взрослых.

«На наш взгляд, ответом на существующие вызовы должна стать системная деятельность, направленная на создание и поддержание информационно­просветительской среды, которая поспособствует распространению устойчивых изменений в образе жизни, включая приверженность принципам здорового питания», – подчеркнул специалист, отметив, что инструментом к реализации этого должны стать современные программы по гигиеническому просвещению граждан.

Уже сегодня, создана и продолжает развиваться нормативно-методическая база оценки качества и безопасности пищевой продукции. Организовано и развито производство пищевых продуктов, обогащенных незаменимыми компонентами, специализированных продуктов детского питания, продуктов функционального назначения, диетических пищевых продуктов и БАД.

Совершенствуется организация питания в организованных коллективах – дети младших классов будут обеспечены бесплатными горячими завтраками.

Азбука еды для школьника

Что нужно знать родителям, чтобы составить базовый рацион для детей- учеников

Не секрет, что пища должна соответствовать образу жизни человека. Для школьника — это вопрос стратегический. Поскольку в этот период ребенок должен не только утолить актуальные потребности своего ума и тела, но и заложить основу для своего будущего развития. Предлагаем родителям познакомиться с базовым рационом школьника. А также с тем, что лучше в него не включать.

Современные исследования показывают, что сегодня школьники недополучают целый ряд важных питательных элементов. Как правило, это происходит из-за грубого нарушения основных правил питания детей и злоупотребления фаст-фудом.

Типичные недостатки питания школьников

  • мало кальция – необходим для формирования костей и скелета, правильной осанки
  • недостаток полиненасыщснных жирных кислот – влияют на обмен веществ, поддерживают иммунную систему, улучшают кровообращение
  • дефицит витаминов – исключительно важны для работы мозга и укрепления иммунитета

Школьника со сбалансированным рационом видно невооруженным взглядом, ведь оптимальный запас витаминов и микроэлементов позволяет ему успешно переносить даже серьезные нагрузки на нервную систему.

Ниже мы перечим базовые, то есть самые важные, продукты для меню школьника. При этом не стоит забывать, что чем разнообразнее рацион вашего чада, тем лучше.

Заветная шестерка – обязательный рацион

Мясо

  • как часто: ежедневно, предпочтительно в первой половине дня способ приготовления: тушеное/запечённое
  • польза: полноценный белок, железо, цинк, витамин В12. Необходимы для физического развития и укрепления иммунной системы.

Рыба

  • как часто: не менее 2-3 раз в неделю
  • способ приготовления: запечённая/тушеная/отварная/рыбная котлеты/паровая
  • польза: белок, ценные полиненасыщенные жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор. Легко усваивается, идеальное сочетание с овощами.

Овощи и фрукты

  • как часто: ежедневно не менее 400 г
  • способ приготовления: в натуральном виде/в салатах (заправка растительным маслом, соком лимона, не солить/запеканки из круп и овощей
  • польза: минеральные соли, природные сахара, пищевые волокна, витамин С, бета-каротина и др.

Творог

  • как часто: ежедневно
  • способ приготовления: в натуральном виде/запеканки с добавлением сухофруктов польза: кальций, легко усваиваемый молочный белок

Йогурты со злаками

  • как часто: ежедневно по 200 мл (стакан)
  • польза: пищевые волокна, витамины группы В. Легко усваиваются, полезны для работы кишечника, улучшают обмен веществ, повышают иммунитет.

Каши молочные

  • как часто: ежедневно, предпочтительно утром
  • польза: сложные углеводы, витамины группы В, белок, легко усваиваемый молочный жир. Надолго обеспечивают чувство сытости.

Неприкасаемая шестерка – вредные продукты

Газированные напитки

  • вред: содержат простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Способствуют увеличению массы тела, подавляют аппетит, «ломают» режим питания, являются причиной дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, при избытке сахара повышают риски переломов.

Чипсы и сухарики

  • Вред: содержат избыток калорий, соли, масла, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса.

Блюда в панировке: куриные крылышки, наггетсы и т.п.

  • Вред: поскольку панировка активно впитывает жир во время жарки, могут содержать канцерогены.

Сосиска в тесте

  • Вред: содержат избыток жира и соли. Трудно усваиваются в сочетании с тестом.

Леденцы, шипучки

  • Вред: содержат простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Способствуют увеличению массы тела, провоцируют кариес, воспаления в желудочно-кишечном тракте.

Блюда быстрого приготовления (лапша, пюре и т.п.)

  • Вред: содержат избыток соли, красители, усилители вкуса. Эффект сытости кратковременный, так как калорийность высокая, а питательных веществ мало. Способствуют воспалению желудочно-кишечного тракта.

Питание в школе: что, когда и как едят наши дети

В рамках проекта «Общественное здоровье» Роспотребнадзор проводит масштабное исследование питания детей в школах.

На сегодняшний момент в нем приняло участие около 15 тысяч детей. О ходе и промежуточных итогах исследования рассказывает эксперт НИИ питания Елена Сергеева.

Что едят наши дети

Школьники и их родители заполняли анкеты, разработанные Роспотребнадзором – они отвечали на 3 блока вопросов о питании детей как дома, так и в школе. В первую очередь исследователей интересовало, довольны ли дети и родители качеством и организацией питания в школах: нравится ли еда, горячая ли она, хватает ли ребенку времени, чтобы поесть на перемене. Вторая часть вопросов касается частоты потребления тех или иных продуктов дома и в школе. Третий блок анкеты посвящен здоровью и некоторым антропометрическим показателям. Еще одна часть исследования включала анкетирование директоров школ.

Полученные данные дают возможность судить о том, что нужно изменить в питании детей, в частности, в организованных коллективах в школах. По мнению экспертов Роспотребнадзора, воздействовать на стиль питания и образ жизни ребенка необходимо как через школу, так и через семью. Но именно в школах питание легче всего поддается коррекции.

Какие выводы?

Собранная информация еще обрабатывается, и говорить об окончательных итогах рано. Но некоторые наблюдения о детских предпочтениях в питании можно высказать уже сейчас. Большинство детей отдают предпочтение не самым полезным продуктам: например, по данным одной из школ, любимым блюдом у детей в столовой оказались макароны и колбаса. Одна из главных причин – предпочтения, которые сформировались дома, в семье. Если с детства человек привык питаться фастфудом и полуфабрикатами, школа не сможет побороть эту привычку.

Даже когда школьное питание соответствует всем санитарным нормам, это не облегчает задачу: разумеется, школьная еда (не жареная, не пересоленная, без усилителей вкуса и т.п.) покажется пресноватой и невкусной, если ребенок привык к фастфуду. А значит, детям не будет нравиться то, чем их кормят в школе.

И одна из важнейших задач проекта – научить детей и родителей питаться правильно, делать осознанный выбор продуктов, помочь им формировать здоровый рацион.

Завтрак перед школой важен

Исследователи также обеспокоены тем фактом, что около 10% опрошенных детей не завтракают ни в школе, ни дома, проводя при этом в школе 6-7 уроков. Получается, что дети, получая серьезную физическую и умственную нагрузку, остаются почти весь день без полноценного питания. Конечно, это можно понять — родителям может быть просто некогда следить, поел ли ребенок, ведь кто-то уходит на работу раньше. А бывает и так, что дети не хотят сеть сразу после сна — аппетит не у всех просыпается рано. И все же родителям стоит внимательно следить за тем, чтобы ребенок поел перед уходом в школу.

От того, насколько полноценно ребенок позавтракал, перед школой или сразу после прихода в неё, зависит, насколько эффективно он будет учиться.

Сладкая жизнь вредна?

Среднестатистический гражданин России потребляет в день около 120 гр. сахара, что существенно выше нормы. Больше всего сахара – примерно 70% – мы получаем из кондитерских изделий, так любимых детьми сладких газированных напитков и сахара как такового.

Дневная рекомендованная норма потребления сахара составляет 10% от суточной калорийности рациона. При среднем рационе 2000 ккал в сутки это около 50 гр. сахара в день.

По словам медиков и специалистов по питанию, более здоровое отношение к сахару помогло бы снизить распространенность заболеваний, связанных с неправильным питанием — таких, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, ожирение и т.д.

Cвои вопросы и обращения вы можете направлять в электронную приемную главы городского округа Воскресенск: https://vos-mo.ru/lk/add/index.php.

Источник: http://in-voskresensk.ru/novosti/proekt-zdorovoe-pitanie-v-chem-ego-sut-i-kak-on-realizuetsya-v-nashey-strane

Чем грозит для школьников неправильное питание?

Краснодар, 8 февраля — Юг Times, Ольга Лыжник. Ученые установили: если питание детей организовать неграмотно, вскоре это приведет к нарушению режима их жизни. В младшей школе «пострадавших» до четверти, среди старшеклассников — половина.

Оказывается, правильное питание школьников обеспечивает не только здоровое развитие, но и лучшую успеваемость.

С возрастом уменьшается регулярное ежедневное потребление таких важных для растущего детского организма продуктов, как мясо, молоко, крупяные и макаронные изделия, фрукты. Зато увеличивается доля картофеля и продуктов быстрого приготовления. Растет и привязанность к острой и жирной пище.

— Шести-семичасовое пребывание в школе требует восполнения энергозатрат растущего организма, — говорит главный внештатный детский диетолог минздрава Краснодарского края Марина Макаренко. — Но если питание не организовано как следует, пущено на самотек, то, как установили отечественные ученые-гигиенисты, в школьных буфетах дети треть средств тратят на чипсы, столько же — на булочки. Из выделенных родителями сумм 20% расходуется на газированную воду, примерно столько же — на конфеты. Это неправильно и вредит здоровью.

НЕРВЫ — ОТ ГОЛОДА

Ученые вывели зависимость между питанием и самочувствием школьников. При недостаточной калорийности суточного рациона дети жалуются на раздражительность и нервозность. Неполноценное питание во время школьных занятий приводит к возникновению чувства голода, сопровождающегося головокружением и плохим настроением.

При дефиците витаминов и микроэлементов, например, йода, снижаются показатели работоспособности и внимание. Какая тут учеба, если ребенку нездоровится!

Как заявляют диетологи, максимальная выявляемость нарушений как в организации питания, так и в состоянии здоровья отмечается у детей подросткового возраста.

За счет чего можно оптимизировать питание учащихся в период пребывания в школе, а значит, улучшить их здоровье?

По мнению Марины Макаренко, этого реально добиться благодаря строгому режиму питания в течение дня и соблюдению продолжительности приемов пищи. Также важными факторами являются соответствие объемов предлагаемых школьникам блюд возрасту детей; контроль взрослых — родителей, педагогов, медицинских работников — питания детей в течение дня; преемственность питания в школе и дома.

БЕРЕГИСЬ ГИПОГЛИКЕМИИ!

Правильный режим питания необходим для ритмичного восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения.

— Обязательным условием рационального питания школьников является соблюдение рекомендуемого времени и количества приемов пищи, — советует эксперт. — Их должно быть не менее четырех, а у младших школьников — до пяти.

Интервалы между приемами пищи должны составлять не более 3,5-4 часов. Родителям следует особенно контролировать время между утренним и вечерним питанием — разрыв не должен превышать 10-12 часов.

Увеличение этих интервалов может привести к развитию так называемой транзиторной гипогликемии или временному падению уровня глюкозы крови и, как следствие, снижению работоспособности и памяти. Чрезмерно же частый прием пищи ухудшает аппетит и тем самым снижает усвояемость пищевых веществ, а значит, и эффективность обучения.

— Важно соблюдать также продолжительность приемов пищи обучающихся, — отмечает диетолог. — Она должна составлять не менее 20 минут.

СТРОГО ПО РЕЖИМУ

Нарушение режима питания, по информации краевого минздрава, в большей степени характерно для городских, чем сельских школьников. Если не контролировать этот аспект, ребята выбиваются из оптимального графика. Как следствие, юные горожане поздно завтракают (в 10-11 часов), невовремя обедают (16-17 часов) и поздно ужинают (в 21 час и позже).

Часто школьники дома не завтракают. В результате нарушается кратность питания — до 3 раз в день вместо положенных 4-5. Такие нарушения выявлены у 38% городских и четверти школьников села.

Диетологи заявляют о том, что с возрастом у обучающихся увеличивается потребность в пищевых веществах и энергии. Поэтому у детей с каждым годом растет и общий нормируемый вес потребляемой пищи (нетто). У учащихся начальной школы этот показатель составляет около 1,5 килограмма; у подростков — примерно 2,5 килограмма в сутки.

Лишь здоровое питание не только в школе, но и дома позволяет ребенку успешно учиться. Для этого родителям следует непрерывно следить за соблюдением режима и составом питания своих детей.

Плохое питание в Соединенных Штатах представляет угрозу для здоровья, национальной безопасности и экономики, утверждает группа

Плохое питание является причиной болезней №1 в Соединенных Штатах и ​​является причиной более полумиллиона смертей в год, согласно данным экспертов. в официальный документ, составленный группой национальных экспертов по питанию.

«COVID-19 убил 100 000 американцев всего за четыре месяца — разрушительная трагедия эпических масштабов. И всего за последние четыре месяца неправильное питание стало причиной 107 000 U.S. смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также 80 000 новых случаев рака. Половина взрослого населения США страдает диабетом или предиабетом. Это также разрушительная трагедия эпических масштабов », — говорит один из соавторов, Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, кардиолог и декан Школы диетологии и политики имени Фридмана при Университете Тафтса в Бостоне. Доктор Мозаффарян является членом вышеупомянутой группы, называемой Федеральной консультативной группой по исследованиям в области питания.

Напряжение, которое болезни, связанные с диетой, вызывают у U.Согласно статье, опубликованной 20 июля в American Journal of Clinical Nutrition , пандемия COVID-19 еще больше усугубила ситуацию с системой здравоохранения и государственными бюджетами США.

За последние 50 лет федеральные расходы на здравоохранение выросли с 5 до 28 процентов федерального бюджета, причем 85 процентов этих расходов направлено на лечение хронических заболеваний, связанных с питанием. По мнению группы, отсутствие полноценного питания также представляет собой растущую угрозу военной готовности Америки, а также ее способности сохранять экономическую конкурентоспособность в мире; почти три из четырех человек в возрасте от 17 до 24 лет не имеют права на военную службу, причем ожирение является ведущим фактором, дисквалифицирующим их по медицинским показаниям.

Правильное питание необходимо для общего состояния здоровья

Согласно исследованию, в США около 46 процентов взрослых и 56 процентов детей в целом придерживаются некачественной диеты.

Эти цифры вызывают беспокойство, поскольку питание играет решающую роль в здоровье, — говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, выдающийся профессор питания и медицины и заведующая кафедрой питания Школы глобального общественного здравоохранения Гиллингса при Университете Нью-Йорка. Северная Каролина в Чапел-Хилл.«То, что вы едите, влияет на все системы организма на протяжении всей вашей жизни», — говорит она.

Д-р Майер-Дэвис является членом правления Американского общества питания, группы, которая проголосовала за поддержку этой белой книги, но она не входила в группу экспертов, которые ее написали.

«Питание» имеет очень широкий диапазон — от фундаментальной науки и молекулярных механизмов и генетики до разработки политики и рекомендаций по питанию, — говорит Майер-Дэвис.

«Наложено на все, что влияет на то, что мы едим.Это происходит как следствие культуры каждого человека, его семьи, его сообщества и того, что они любят есть, а также того, к какой пище у них есть доступ и что они могут себе позволить », — говорит она. «Когда вы сложите все эти части вместе, вы получите действительно сложную смесь».

СВЯЗАННЫЙ: Темнокожие люди подвергаются наибольшему риску потери продовольственной помощи, когда они связаны с работой

Большинство американцев не имеют здорового веса

Почти три из четырех взрослых американцев и почти один из них Пять детей в настоящее время либо имеют избыточный вес, либо страдают ожирением, если судить по их индексу массы тела (ИМТ), писали авторы со ссылкой на данные, собранные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC).«Эпидемия избыточного веса и ожирения влияет на многие последствия для здоровья и влияет на ваш риск сердечных заболеваний, диабета [2 типа] и нескольких различных типов рака, а также ортопедических состояний», — говорит Майер-Дэвис. По данным CDC, дополнительные факторы, повышающие риск развития хронического заболевания, включают физическую активность, употребление алкоголя, курение и семейный анамнез хронических заболеваний.

Избыточный вес и ожирение являются результатом потребления слишком большого количества калорий по сравнению с уровнем физической активности людей, говорит она.«В течение длительного периода времени потреблялось не только слишком много калорий в целом, но и продукты с большим количеством добавленных сахаров и жиров, которые просто добавляли калорий без особой питательной ценности», — говорит Майер-Дэвис. По данным Национального института здоровья (NIH), к этим типам продуктов относятся газированные напитки и другие подслащенные сахаром напитки, пирожные, печенье, пончики и молочные десерты, такие как мороженое.

«Мы больше не живем среди населения, которое можно было бы считать в целом здоровым в отношении веса; большинство населения имеет избыточный вес или ожирение, а меньшинство населения имеет нормальный вес.Это огромная проблема и кризис общественного здравоохранения », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Несмотря на большее количество диет, американцы все еще не теряют вес

Питание играет роль в неравенстве здоровья

«Выяснение того, как лучше решить проблему питания в этой стране, является важной частью решения проблем. в этой стране действительно наблюдается серьезное неравенство в сфере здравоохранения », — говорит Майер-Дэвис.

В документе выделяется несколько проблем в этом направлении:

  • Отсутствие продовольственной безопасности затрагивает каждого восьмого американца, и ожидается, что в этом году оно увеличится более чем вдвое из-за экономических последствий COVID-19.
  • Различия в качестве диеты в зависимости от расы и этнической принадлежности, образования и дохода продолжают расти.
  • Плохое питание может привести к снижению успеваемости в школе, снижению производительности труда, увеличению личных расходов на здравоохранение и повышению риска хронических заболеваний.

«Роль диеты в формировании избыточного веса и ожирения и справедливости в отношении здоровья оказывается тесно связанной. Нам необходимо повысить стоимость и доступность здоровой пищи », — говорит Майер-Дэвис. «Во многих местах доступными и недорогими продуктами питания являются те продукты, которые содержат сахар и жиры, что усугубляет проблему для сообществ, где люди подвергаются более высокому риску таких заболеваний, как избыточный вес, ожирение и диабет», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Больше американцев превышает 200 фунтов, но меньше видят необходимость похудеть

Путаница вокруг того, какие продукты полезны, может привести к плохому питанию

Отчасти проблема заключается в том, что многие американцы не понимают что здорово, а что нет, по мнению экспертного совета. По словам Майер-Дэвис, для этого может быть несколько причин. «Иногда исследование может привлечь много внимания средств массовой информации, и оно интерпретируется как« волшебная пуля ».«Это может привести к тому, что люди будут уделять слишком много внимания определенному вопросу и пренебрегать другими областями своего питания», — говорит она.

В некоторых случаях может возникнуть путаница, когда исследования определенных продуктов питания дают противоречивые результаты, — говорит Майер-Дэвис. По ее словам, хорошим примером этого является то, полезно ли молоко для вас. Еще в 1980-х годах эксперты по питанию рекомендовали обезжиренное или обезжиренное молоко, а не жирное или цельное, чтобы избежать слишком большого количества насыщенных жиров и увеличения веса. Гарвардская медицинская школа. С другой стороны, прошлый метаанализ 16 обсервационных исследований, опубликованных в European Journal of Nutrition , показал, что во многих случаях употребление жирных молочных продуктов (включая молоко) на самом деле было связано с более низким риском ожирение.

«Мы также узнаем больше о том, как люди могут по-разному реагировать на одни и те же продукты, что также может влиять на результаты и заставлять их казаться непоследовательными», — говорит Майер-Дэвис. «К тому времени, когда эта информация станет доступной для общественности, это может выглядеть так:« Эксперты не знают, хорошая это еда или плохая », — говорит она.

«Люди должны есть, и мы должны давать рекомендации, основываясь на лучших знаниях, которые у нас есть, но это неполные знания. Еще предстоит провести исследования, чтобы лучше понять эти вещи », — говорит Майер-Дэвис.

Требуется сотрудничество и большие инвестиции в исследования питания

«В документе содержится призыв к реструктуризации потоков федерального финансирования и расширению повестки дня в области питания как способов увеличения финансирования исследований, что может привести к ответам с точки зрения политики и программ. , и лечение », — говорит Лаура Колфилд, доктор философии, профессор Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса в Балтиморе.

В настоящее время финансирование в Национальных институтах здравоохранения (NIH) разделено между различными болезненными состояниями, при этом финансирование, связанное с питанием и диетой, составляет небольшую часть бюджета каждого института, объясняет д-р.Колфилд.

Авторы предлагают улучшить координацию и коммуникацию внутри NIH, а также увеличить инвестиции в исследования питания, которые могут привести к независимым и синергетическим преимуществам.

Консультативная группа также призывает к созданию федеральных офисов и программ в области питания, чтобы помочь ускорить необходимые открытия и распространить результаты. «Сотрудничество и более тесное общение между этими группами позволит нам гораздо быстрее применять знания на практике. Это могло бы помочь решить многие из имеющихся у нас проблем, связанных с питанием, в том числе несправедливость в отношении здоровья », — говорит Майер-Дэвис.

«Реальность такова, что единого решения не существует; всем заинтересованным сторонам нужен способ совместной работы, и этот документ предлагает несколько возможностей, которые помогут в этом », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Почему важны здоровые привычки питания?

Данные свидетельствуют о том, что заболевания, связанные с питанием, ухудшили результаты при COVID-19

COVID-19 — это быстрая пандемия на вершине медленной пандемии — одной из связанных с диетой плохого метаболического здоровья, включая диабет 2 типа, ожирение и т. Д. и другие условия, — сказал Мозаффарян в интервью, опубликованном TuftsNow.

«Эти связанные с питанием условия значительно повышают риск неблагоприятных исходов COVID-19, включая госпитализацию и смерть. Если бы у нас было метаболически здоровое население, все данные свидетельствуют о том, что COVID был бы гораздо менее серьезным, и нам потенциально не пришлось бы закрывать экономику, закрывать предприятия и школы и приводить к потере многих рабочих мест », — сказал Мозаффарян.

Еще одним важным моментом является то, что питание имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, — говорит Майер-Дэвис.«Не исключено, что то, заболеет ли кто-нибудь COVID-19 вообще, может зависеть от его веса. Мы пока этого не знаем, но из исследований мы знаем, что питание очень важно для иммунной функции », — говорит она.

Исследования показали, что люди с избыточным весом или ожирением не так хорошо реагируют на вакцину от гриппа, говорит Майер-Дэвис. Исследование, опубликованное в Annals Американского торакального общества в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с вакцинированными взрослыми людьми со здоровым весом вакцинированные взрослые с ожирением имеют в два раза больший риск заболевания гриппом или гриппоподобным заболеванием.

«То, что сейчас происходит с COVID-19, показывает нам еще один пример важности питания и, в частности, аспектов избыточного веса и ожирения среди населения. Это действительно создает огромные проблемы и способствует несправедливости в отношении здоровья », — говорит Майер-Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: Как ожирение может увеличить риск осложнений COVID-19

Здоровье пожилых людей: как предотвратить и выявить недоедание

Здоровье пожилых людей: как предотвратить и выявить недоедание

Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей.Узнайте о предупреждающих знаках и о том, как помочь пожилым людям избежать плохого питания.

 Персонал клиники Мэйо

Хорошее питание имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия, однако многие пожилые люди подвержены риску неполноценного питания. Как взрослый ребенок или лицо, осуществляющее уход за пожилым человеком, вы можете узнать о признаках и рисках недоедания, а также о том, как продвигать диету, богатую питательными веществами.

Проблемы, вызванные недоеданием

Недоедание у пожилых людей может вызывать различные проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Слабая иммунная система, повышающая риск инфекций
  • Плохое заживление ран
  • Слабость мышц и снижение костной массы, что может привести к падению и переломам
  • Повышенный риск госпитализации
  • Повышенный риск смерти

Факторы, способствующие недоеданию

Причины недоедания могут показаться простыми — слишком мало еды или диета с недостатком питательных веществ.На самом деле недоедание часто вызвано сочетанием физических, социальных и психологических проблем. Например:

  • Нормальные возрастные изменения. Изменения вкуса, запаха и аппетита обычно снижаются с возрастом, что затрудняет получение удовольствия от еды и сохранение обычных пищевых привычек.
  • Болезнь. Воспаления и болезни, связанные с болезнями, могут способствовать снижению аппетита и изменению того, как организм перерабатывает питательные вещества.
  • Нарушение способности есть. Проблемы с жеванием или глотанием, плохое состояние зубов или ограниченная способность обращаться со столовой посудой могут способствовать недоеданию.
  • Деменция. Поведенческие проблемы или проблемы с памятью, вызванные болезнью Альцгеймера или связанной с ней деменцией, могут привести к забыванию о еде, отказу от покупки продуктов или другим неправильным пищевым привычкам.
  • Лекарства. Некоторые лекарства могут влиять на аппетит или способность усваивать питательные вещества.
  • Ограниченные диеты. Диетические ограничения для лечения заболеваний — например, ограничение соли, жира или сахара — также могут способствовать неадекватному питанию.
  • Ограниченный доход. У пожилых людей могут быть проблемы с покупкой продуктов, особенно если они принимают дорогие лекарства.
  • Ограниченный социальный контакт. Пожилые люди, которые едят в одиночестве, могут перестать получать удовольствие от еды, как раньше, и потерять интерес к приготовлению и еде.
  • Ограниченный доступ к пище. Взрослые с ограниченными физическими возможностями могут не иметь доступа к еде или нужным видам пищи.
  • Депрессия. Горе, одиночество, слабое здоровье, отсутствие подвижности и другие факторы могут способствовать депрессии, вызывая потерю аппетита.
  • Алкоголизм. Слишком много алкоголя может нарушить пищеварение и усвоение питательных веществ. Злоупотребление алкоголем может привести к неправильному питанию и неправильным решениям о питании.

Мониторинг питания и профилактика недоедания

Как опекун или взрослый ребенок пожилого взрослого, вы можете предпринять шаги для наблюдения за здоровым питанием, наблюдения за потерей веса и устранения факторов риска недоедания. Рассмотрим следующее:

  • Монитор веса. Помогите пожилым людям проверить свой вес дома. Ведите еженедельный учет. Изменения в посадке одежды также могут указывать на потерю веса.
  • Соблюдайте привычки. Обедайте вместе дома — или во время еды в больнице или лечебном учреждении — чтобы соблюдать пищевые привычки. Отметьте, какие продукты вы едите и в каком количестве.
  • Следите за лекарствами. Записывайте все лекарства, причину каждого лекарства, дозировку, график лечения и возможные побочные эффекты.
  • Помощь в составлении плана питания. Помогите спланировать здоровое питание или приготовить еду заранее. Помогите составить список покупок или сделайте покупки вместе. Помогите с экономным выбором покупок.
  • Воспользуйтесь местными услугами. Свяжитесь с местными сервисными агентствами, которые обеспечивают доставку еды на дом, посещения медсестер или диетологов на дому, доступ к кладовой с едой или другие услуги по питанию. Местное агентство по вопросам старения или окружной социальный работник может предоставить информацию об услугах.
  • Готовим обеды для светских мероприятий. Зайдите во время еды или пригласите пожилых людей к себе домой на времяпрепровождение. Сходите поесть в ресторан со скидками для пожилых людей. Поощряйте участие в социальных программах, где члены сообщества могут вместе есть.
  • Поощряйте регулярную физическую активность. Ежедневные упражнения, даже если они легкие, могут стимулировать аппетит и укреплять кости и мышцы.

Улучшение питания

Стратегии приема пищи, которые помогают пожилым людям поддерживать здоровую диету и правильные пищевые привычки, включают следующее:

  • Продукты, богатые питательными веществами. Планируйте питание с использованием продуктов, богатых питательными веществами, включая разнообразные свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и нежирное мясо.
  • Травы и специи. Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат и повысить интерес к еде. Экспериментируйте, чтобы найти фаворитов.
  • Здоровые закуски. Планируйте перекусывать между приемами пищи, богатые питательными веществами, фруктами, овощами или нежирными молочными продуктами.
  • Пищевые добавки. Используйте дополнительные пищевые напитки, чтобы снизить потребление калорий.Добавляйте в блюда яичные белки или сухую сыворотку, чтобы увеличить количество белков без добавления насыщенных жиров.

Разговор с врачом

Поговорите с врачом члена вашей семьи о любых проблемах, которые у вас есть в отношении веса пожилого человека, изменений аппетита или других проблем со здоровьем и питанием. Роль врача может включать:

  • Регулярный контроль веса и скрининг на недоедание
  • Оценка состояния здоровья, которое может повлиять на потерю веса или состояние питания
  • Лечение основных состояний, вызывающих недоедание
  • Изменение строгой диеты при диабете или других заболеваниях
  • Рекомендуемое ежедневное потребление калорий
  • Рекомендации по добавлению витаминов и минералов
  • Смена лекарств по рецепту
Сентябрь17, 2019 Показать ссылки
  1. Ritchie C, et al. Гериатрическое питание: проблемы с питанием у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 августа 2019 г.
  2. Halter JB, et al., Eds. Недоедание и энтеральное / парентеральное питание. В: Гериатрическая медицина и геронтология Хаззарда. 7-е изд. McGraw-Hill Education; 2017. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 16 августа 2019 г.
  3. Fávaro-Moreira NC, et al. Факторы риска недоедания у пожилых людей: систематический обзор литературы, основанный на лонгитюдных данных.Продвинутое питание. 2016; DOI: 10.3945 / an.115.011254.
  4. Седерхольм Т. и др. Критерии GLIM для диагностики неполноценного питания: согласованный отчет мирового сообщества специалистов по питанию. Клиническое питание. 2019; DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.08.002.
  5. Разумный выбор продуктов питания для здорового старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/smart-food-choices-healthy-aging. По состоянию на 16 августа 2019 г.
  6. Выбор здорового питания с возрастом. Национальный институт старения.https://www.nia.nih.gov/health/choosing-healthy-meals-you-get-older. По состоянию на 16 августа 2019 г.
  7. Takahashi PY (заключение эксперта). Клиника Майо. 28 августа 2019 г.
Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

  1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
  2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Недоедание — NHS

Недоедание — серьезное заболевание, которое возникает, когда в вашем рационе не содержится нужного количества питательных веществ.

Это означает «плохое питание» и может означать:

  • недоедание — недостаток питательных веществ
  • переедание — получение большего количества питательных веществ, чем необходимо

Эти страницы посвящены недоеданию. Прочтите об ожирении, чтобы узнать больше о проблемах, связанных с перееданием.

Признаки и симптомы недоедания

Общие признаки недоедания включают:

  • непреднамеренную потерю веса — потеря от 5% до 10% или более веса в течение 3-6 месяцев является одним из основных признаков недоедания
  • Низкая масса тела — люди с индексом массы тела (ИМТ) до 18 лет.5 подвержены риску недоедания (используйте калькулятор ИМТ для определения своего ИМТ)
  • отсутствие интереса к еде и питью
  • постоянное чувство усталости
  • чувство слабости
  • частое заболевание и долгое время, чтобы выздороветь
  • у детей, которые не растут или не прибавляют в весе ожидаемыми темпами

Подробнее о симптомах недоедания.

Когда обращаться к GP

Обратитесь к терапевту, если:

  • вы непреднамеренно сильно похудели за последние 3-6 месяцев
  • у вас есть другие симптомы недоедания
  • вы беспокоитесь о ком-либо, кто находится под вашим уходом, например, ребенок или старше человек может недоедать

Если вы беспокоитесь о друге или члене семьи, попробуйте посоветовать им обратиться к терапевту.

Врач общей практики может проверить, есть ли у вас риск недоедания, измерив ваш вес и рост и спросив о любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или любых недавних изменениях вашего веса или аппетита.

Если они думают, что вы страдаете от недоедания, они могут направить вас к медицинскому работнику, например к диетологу, для обсуждения лечения.

Кто подвержен риску недоедания

Недоедание — распространенная проблема, от которой страдают миллионы людей в Великобритании.

Любой человек может истощиться, но чаще встречается у людей, которые:

Люди в возрасте 65 лет и старше подвергаются особому риску, и потеря веса не является неизбежным результатом старости.

Подробнее о причинах недоедания.

Средства для лечения недоедания

Лечение недоедания зависит от вашего общего состояния здоровья и степени вашего недоедания.

Первый диетический совет обычно таков:

  • ешьте «обогащенные» продукты с высоким содержанием калорий и белков
  • закуски между приемами пищи
  • есть напитки, содержащие много калорий

Некоторым людям также нужна поддержка при основных проблемах например, ограниченная подвижность.Например, уход на дому или трудотерапия.

Если ребенок недоедает, его семье или опекунам может потребоваться совет и поддержка для устранения основных причин, по которым это произошло.

Если этих первоначальных диетических изменений недостаточно, врач, медсестра или диетолог могут также посоветовать вам принимать дополнительные питательные вещества в виде пищевых напитков или добавок.

Если у вас есть трудности с приемом пищи, и это не может быть решено путем внесения изменений, таких как употребление мягкой или жидкой пищи, могут быть рекомендованы другие методы лечения, например:

  • зонд для кормления — он может быть передан через нос в ваш желудок, или вводится непосредственно в желудок через кожу живота
  • Питание вводится непосредственно в вену

Узнайте больше о том, как лечить недоедание.

Профилактика недоедания

Лучший способ предотвратить недоедание — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Вам необходимо употреблять в пищу разнообразные продукты из основных групп продуктов питания, в том числе:

В Руководстве Eatwell вы найдете дополнительную информацию о типах продуктов, которые вам следует включить в свой рацион, и о том, как найти правильный баланс между ними.

Обратитесь к терапевту или специалисту, если у вас есть проблема со здоровьем, которая увеличивает риск недоедания.У вас могут быть более сложные диетические потребности или вам необходимо принимать добавки.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 7 февраля 2020 г.
Срок следующей проверки: 7 февраля 2023 г.

Недоедание | NHS inform

Недоедание означает «плохое питание», которое может быть вызвано недоеданием или перееданием.

Этот термин чаще всего используется для описания недостаточного питания, которому здесь уделяется основное внимание.Дополнительные сведения о переедании см. В разделе «Ожирение».

Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество питательных веществ, таких как калории, белок и витамины, чтобы поддерживать ваше здоровье. Без этого вы не сможете получать все необходимые питательные вещества, а это может привести к недоеданию.

Недоедание может привести к незапланированной потере веса, низкому индексу массы тела (ИМТ) и дефициту витаминов и минералов. Это может вызвать у вас чувство усталости, слабости и повлиять на вашу способность оправляться от болезни.

Данные свидетельствуют о том, что в Великобритании:

  • 29% госпитализированных недоедают
  • 35% людей, поступивших в дома престарелых, недоедают
  • 12% людей в возрасте 65 лет и старше, живущих дома в общине, недоедают

Состояния, которые могут вызвать недоедание

Определенные заболевания могут вызвать повышенную потребность или привести к тому, что ваше тело не сможет правильно усваивать или использовать питательные вещества. Сюда могут входить:

  • рак и заболевание печени, которое может вызывать отсутствие аппетита, постоянную боль или тошноту
  • ХОБЛ, фиброз легких и эмфизема, которые могут увеличить потребность в калориях и снизить аппетит
  • психическое заболевание, такое как депрессия или шизофрения, которое может повлиять на вашу способность заботиться о себе
  • Болезнь Крона, язвенный колит или муковисцидоз, которые нарушают способность вашего организма переваривать пищу или усваивать питательные вещества
  • ожоги, переломы и послеоперационные операции в связи с повышенным спросом на питательные вещества
  • слабоумие — люди с деменцией могут быть не в состоянии сообщать о своих потребностях, когда дело доходит до еды, могут потреблять много калорий для стимуляции или могут испытывать потерю аппетита
  • Дисфагия — состояние, при котором глотание становится затруднительным или болезненным и может означать, что можно принимать только определенные продукты и напитки (известные как уровни Международной инициативы по стандартизации диеты по дисфагии).
  • Упорная рвота или диарея

Иногда прием нескольких лекарств или определенных типов лекарств также может повысить риск развития недоедания.Всегда проверяйте информацию о своих лекарствах и проконсультируйтесь со своим врачом, выписывающим вам лекарства, если у вас есть какие-либо проблемы. Не прекращайте прием лекарств без консультации с врачом.

Другие причины недоедания

Недоедание также может быть вызвано физическими проблемами, социальными проблемами и старением.

Физические проблемы

Физические проблемы также могут способствовать недоеданию. Например:

  • Если у вас плохое состояние зубов, если зубные протезы не подходят или если у вас болит рот, еда может быть затруднительной или болезненной
  • Вы можете потерять аппетит в результате потери обоняния и вкуса
  • у вас может быть физическая инвалидность или другое нарушение, из-за которого вам сложно самостоятельно готовить или покупать продукты.

Социальные факторы

Социальные проблемы, которые могут способствовать недоеданию, включают:

  • одинокие и социально изолированные
  • с ограниченными знаниями в области питания или приготовления пищи
  • с ограниченными физическими возможностями
  • Употребление алкоголя или наркотиков
  • низкий доход или бедность
  • опора на продовольственные банки

Старение

Пожилые люди особенно уязвимы к недоеданию из-за физических, психологических и социальных факторов, а также из-за более высокого риска возникновения одного или нескольких заболеваний.

Признаки и симптомы недоедания

Недоедание бывает трудно распознать, и оно может происходить очень постепенно, что может затруднить выявление на ранних стадиях.

Общие признаки и симптомы, на которые следует обращать внимание, включают:

  • потеря аппетита и отсутствие интереса к пище и / или жидкости
  • незапланированная потеря веса — одежда, кольца, часы или зубные протезы могут ослабнуть
  • Усталость или низкий уровень энергии
  • снижение способности выполнять повседневные задачи — например, принимать душ, одеваться или готовить
  • снижение мышечной силы — например, невозможность ходить так далеко или так быстро, как обычно
  • изменения настроения — недоедание может быть связано с летаргией и депрессией
  • плохая концентрация
  • Плохой рост у детей
  • Повышенный риск инфекции, рецидивирующие инфекции, более длительное восстановление и плохое заживление ран
  • трудность согреться
  • головокружение

Несрочная консультация: Когда обращаться к терапевту

Вам следует обратиться к терапевту, если у вас были какие-либо из вышеперечисленных симптомов и вы заметили снижение веса или потерю веса, не пытаясь этого сделать.

Диагностика недоедания

Медицинский работник может оценить вас на предмет недоедания с помощью инструмента скрининга, такого как «Универсальный инструмент скрининга недоедания» («ОБЯЗАТЕЛЬНО»). Этот инструмент оценивает людей как имеющих низкий, средний или высокий риск недоедания.

Проверь себя на предмет недоедания

Лечение недоедания

Если вы похудели или у вас плохой аппетит, может помочь простое изменение блюд, закусок и напитков.

Выбор продуктов и напитков, богатых питательными веществами, может помочь улучшить потребление калорий, не увеличивая размер порции. Этот совет может подойти не всем, особенно людям с другими заболеваниями, такими как диабет или затрудненное глотание.

Обратитесь за советом к своему врачу, диетологу или медсестре, если вы не уверены.

Если вам ранее требовалось ограничить потребление жиров и сахара из-за проблем со здоровьем e.грамм. высокий уровень холестерина или диабет, вы можете поговорить с профессионалом в области здравоохранения.

Следующие идеи помогут вам увеличить количество калорий и белка в вашем рационе:

  • Ешьте «понемногу и часто» — 3 небольших приема пищи в день с 2–3 перекусами между приемами пищи
  • Включайте белок в каждый прием пищи, например мясо, рыбу, курицу, яйца, бобы или чечевицу
  • Избегайте обезжиренных диетических продуктов и напитков без сахара, например обезжиренного молока
  • Добавляйте в блюда и напитки высококалорийные ингредиенты, включая цельное молоко, сыр, масло, оливковое масло и сливки
  • Старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать сытость
  • Включите пудинги после обеда и ужина, такие как сливочный йогурт, заварной крем, рисовый пудинг, молочные пудинги или мороженое
  • Попробуйте готовые блюда, если не хотите готовить
  • Старайтесь ежедневно добавлять 1 пинту цельного молока — их можно обогатить, добавив 4 столовые ложки сухого молока.Используйте это вместо молока и воды в напитках, кулинарии, кашах и пудингах
  • Выберите питательные напитки, такие как молочные напитки (солодовые напитки, горячий шоколад, молочный кофе и молочные коктейли) или напитки с высоким содержанием сахара, такие как фруктовые соки, смузи, газированные напитки или кабачки

Идеи по добавлению высококалорийных ингредиентов в еду и напитки изложены в таблице.

Добавьте дополнительный сыр или ароматный мягкий сыр в: Добавьте сливочного масла в: Добавьте сахар, джем или мед в: Добавьте сливки, шоколадную пасту, арахисовое масло или орехи в:
Соусы (стремятся к сливочным соусам) Бутерброды или тосты Пудинги Каша
Паста или пицца Картофельное пюре Горячие напитки Фрукты
Супы Овощи Молочные коктейли или смузи Соусы
Яичница или омлет Соусы Овощи глазированные Супы
Картофельное пюре Картофель печеный Сливочные йогурты Смузи или молочные коктейли
Овощи Снеки (блины, пышки, лепешки) Фрукты Закуски (тосты, блины, пышки, булочки, вафли, рисовые лепешки)
Фасоль на тосте Печенье или крекер Каша или крупа Мороженое или пудинги

Идеи высококалорийных и белковых закусок включают:

  • сухарики или овсяные лепешки с сыром, паштетом, хумусом или авокадо
  • пышки, булочки и блины с маслом и джемом
  • густые сливочные йогурты
  • соевые йогурты или десерты
  • молочное желе, шоколадные горшочки и муссы
  • Горшки для заварного крема, мелочи и рисового пудинга
  • сухофрукты
  • орехи и семена
  • батончики и оладьи
  • Мини-пирог со свининой, рулет с колбасой, яйцо виски и блинчики с начинкой
  • шоколад, печенье, пирожные и торты
  • чипсы с соусом
  • фрукты с шоколадной пастой или арахисовым маслом

Информационный бюллетень о недоедании Британской диетической ассоциации (BDA) предоставляет более полезные практические советы.

Пищевые добавки для перорального применения

Пищевые добавки для перорального применения (часто сокращенно ONS) — это ряд жидких и порошковых продуктов, которые можно рекомендовать при определенных обстоятельствах для улучшения питания.

Эти продукты содержат калории, белок, витамины и минералы, помогающие увеличить потребление. Они разработаны для того, чтобы принимать их вместе с диетой и советом «еда в первую очередь», чтобы способствовать прогрессу в похудании.

В зависимости от вашего медицинского образования они могут назначить вам диетолог или врач, однако вы можете купить некоторые продукты в аптеках и супермаркетах, например Meritene® и Complan®.Использование или распространение продуктов, предназначенных для другого человека, является незаконным.

Эти продукты не содержат всех необходимых питательных веществ и поэтому не предназначены для замены продуктов питания, а дополняют то, что вы можете контролировать.

Диетолог обычно оценивает вашу историю болезни, ваши потребности в питании и вкусовые предпочтения, прежде чем посоветовать вам продукт.

Клинически доказано, что

ONS наиболее эффективен в течение курса до 12 недель. Лечащий врач, выписывающий рецепт, должен регулярно проверять его, чтобы убедиться, что продукт помогает вам правильным образом и помогает достичь ваших целей лечения.

Питание через зонд (энтеральное питание)

В определенных ситуациях может потребоваться госпитализация. Полная оценка будет проведена всеми или некоторыми из следующих людей:

  • Врач
  • Диетолог
  • Медсестра-специалист
  • Аптекарь

Из-за симптомов, которые вы испытываете, может быть сочтено необходимым установить то, что мы называем «зондом для кормления».

Существует несколько типов трубок, выбор зависит от вашего диагноза и симптомов.К ним относятся:

  • Назогастральный — через нос в желудок
  • Nasojejunal — через нос и дальше в пищеварительный тракт
  • Чрескожная эндоскопическая гастростомия (ЧЭГ) — зонд вводится прямо в желудок через брюшную полость

Существуют различные другие лампы, но это наиболее распространенные типы.

Иногда, в зависимости от вашего состояния, могут быть рассмотрены альтернативные способы питания.

Время, проведенное в больнице, будет зависеть от вашего состояния и причины плохого питания.Во многих случаях можно вернуться домой, продолжая лечиться, чтобы улучшить свое состояние питания.

Способствует ли плохое питание вашей депрессии? Вилла Пасадена

Наш блог

Опубликовано

В марте, когда мы отмечаем Национальный месяц питания, важно понимать важность правильного питания не только для нашего физического, но и для психического здоровья.Ежегодно более 6,7% взрослых американцев страдают большой депрессией, что делает ее одним из самых распространенных психических заболеваний. Есть много факторов, способствующих депрессии, но знаете ли вы, что плохое питание тоже может сыграть свою роль?

Фактически, недавние исследования Гарвардской медицинской школы показали четкую связь между неправильным питанием и повышенным риском депрессии. «Диета, характеризующаяся высоким потреблением фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы, оливкового масла, нежирных молочных продуктов и антиоксидантов, а также низким потреблением продуктов животного происхождения, очевидно, была связана со снижением риска депрессии.Диета, характеризующаяся высоким потреблением красного и / или обработанного мяса, рафинированного зерна, сладостей, жирных молочных продуктов, масла, картофеля и подливки с высоким содержанием жиров, а также низким потреблением фруктов и овощей, связана с повышенным риском депрессии. », — констатировали эксперты.

Какая связь между мозгом и кишечником?

Приводит ли депрессия к тому, что наш мозг желает менее здоровой пищи, или употребление менее здоровой пищи вызывает симптомы депрессии? На этот вопрос нет точного ответа, но исследования действительно показывают четкую связь между мозгом и кишечником.Одна из областей воздействия — это гиппокамп, ключевая область, связанная с обучением, памятью и психическим здоровьем. У людей со здоровым питанием объем гиппокампа больше, чем у людей без правильного питания. Мы также знаем, что серотонин, нейромедиатор в нашем организме, связан с нашим сном, аппетитом, настроением и болью. Почти 95% производимого серотонина находится в нашем желудочно-кишечном тракте, который заполнен миллионами нервных клеток, которые создают внутреннюю работу нашей пищеварительной системы и являются неотъемлемой движущей силой наших эмоций.Наконец, наш кишечник полон триллионов хороших бактерий, которые защищают нашу иммунную систему от микробов. Здоровые бактерии также уменьшают воспаление в организме, что влияет на настроение и познание. Диета с высоким содержанием жиров и сахара вредна для здоровья кишечника и, следовательно, для мозга.

Что мне есть?

Выбор продуктов, полезных для вашего психического здоровья, — это то же самое, что выбор продуктов, полезных для вашего физического здоровья. Обработанные, жареные и сладкие продукты имеют низкую пищевую ценность и могут повысить риск развития депрессии на целых 60%.Однако у тех, кто придерживается диеты, состоящей из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и ненасыщенные продукты, вероятность развития депрессии на 35% ниже.

Продукты, богатые питательными веществами и содержащие как можно меньше калорий, являются ключом к правильному плану питания. Некоторые питательные вещества, которые особенно полезны, включают:

  • Витамин B : Низкий уровень B12 связан с плохим настроением. У людей с более низким уровнем B12 наблюдается более выраженное воспаление мозга и более высокий уровень депрессии.
  • Железо: Дефицит железа или анемия связаны с депрессией.
  • Омега-3: Полезная жирная кислота, улучшающая мышление, память и, возможно, настроение.
  • Цинк: Это питательное вещество помогает контролировать реакцию организма на стресс. Низкий уровень цинка связан с депрессией.
  • Витамин D: Оптимальное функционирование мозга, включая настроение и критическое мышление, улучшается с увеличением потребления витамина D. Низкий уровень витамина D связан с депрессией, в том числе сезонной депрессией, которая обычно возникает при недостатке солнечного света в осенние и зимние месяцы.

Также включите такие продукты, как йогурт с живыми активными культурами, кефир и кимчи, которые содержат полезные кишечные бактерии. Обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на то, как вы себя чувствуете, даже на следующий день. Исключите обработанные продукты и сахар из своего рациона на две недели и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Вы можете заметить разницу в своих чувствах.

Лечение депрессии

Хотя правильная диета и хорошее питание важны для психического здоровья, иногда симптомы депрессии бывают достаточно серьезными, чтобы мешать повседневной деятельности.В этом случае может потребоваться профессиональное лечение.

В Pasadena Villa мы разрабатываем индивидуальный план лечения, который начинается со всесторонней оценки, которая включает консультации с предыдущими менеджерами по уходу, врачами, терапевтами и членами семьи. Мы используем широкий спектр научно обоснованных терапевтических практик, которые помогают клиентам последовательно развивать жизненные навыки, здоровье и понимание питания, а также социальные компетенции с целью их интеграции в свою жизнь за пределами лечения.

Мы стремимся предоставлять нашим клиентам услуги высочайшего качества в физической среде ухода, которая способствует здоровью, благополучию, выздоровлению и личной мотивации.

Если вы думаете, что вы или ваш близкий страдаете психическим расстройством, Pasadena Villa может вам помочь. Мы здесь, чтобы ответить на вопросы и связаться с нами. Узнайте больше о наших жилых районах и амбулаторных центрах здесь.

Позвоните нам сегодня: 1.407.378.3519.

рисков для здоровья пожилых людей с плохим питанием

Это старинная пословица: «Ты есть то, что ты ешь». И хотя пища действительно содержит строительные блоки, необходимые нашему телу для исцеления и подпитки, когда мы моложе, у нас появляется немного больше свободы в выборе того, что мы кладем на тарелку. Но с возрастом то, что мы не едим, может начать влиять на наше общее состояние здоровья и самочувствие.Наши более поздние годы — это также время, когда плохие привычки в еде и последствия плохого питания и диеты могут начать нас догонять. Фактически, многие болезни, которые влияют на здоровье пожилых людей, являются результатом диетических факторов, которые затем могут усугубляться изменениями, которые происходят естественным образом с возрастом.

В этом посте мы обсудим важность правильного питания пожилых людей и риски для здоровья, связанные с неправильным питанием.

Проблемы со здоровьем, вызванные недоеданием

Последствия плохого питания и диеты могут привести к множеству проблем со здоровьем у пожилых людей, в том числе:

  • Ослабленная иммунная система, повышающая риск инфекций
  • Плохое заживление ран
  • Слабость мышц и снижение костной массы, что может привести к падению и переломам
  • Повышенный риск госпитализации
  • Повышенный риск смерти

Как возникает недоедание

Недоедание часто рассматривается как недостаток пищи или диета с недостатком необходимых питательных веществ.Но для пожилых людей недоедание на самом деле намного сложнее, чем просто то, что у вас есть (или нет) в шкафу. Плохое питание также может быть вызвано сочетанием физических, социальных и психологических проблем, и каждый из них играет определенную роль в обеспечении правильного питания пожилых людей.

  • Нормальные возрастные изменения: Вкус, обоняние и аппетит обычно ухудшаются с возрастом, что затрудняет получение удовольствия от еды и сохранение регулярных пищевых привычек.
  • Болезнь: Воспаления и недуги, связанные с болезнями, могут способствовать снижению аппетита и изменению того, как организм перерабатывает питательные вещества.
  • Проблемы с приемом пищи: Проблемы с жеванием или глотанием, плохое состояние зубов или потеря ловкости, необходимой для использования посуды, могут сделать прием пищи менее приятным и вызвать дискомфорт.
  • Деменция: Поведенческие проблемы или проблемы с памятью, вызванные болезнью Альцгеймера или связанной с ней деменцией, могут привести к забыванию о еде, отказу от покупки продуктов или другим неправильным пищевым привычкам.
  • Лекарства: Некоторые лекарства могут влиять на аппетит и усвоение питательных веществ.
  • Ограниченные диеты: Диетические ограничения для лечения заболеваний — например, ограничения на соль, жир или сахар — также могут способствовать неадекватному питанию или незнанию, что есть.
  • Ограниченный доход: Если вы принимаете дорогие лекарства, продукты, богатые питательными веществами, могут показаться слишком дорогими.
  • Ограничение социальных контактов: Постоянное питание в одиночестве может привести к тому, что вы будете меньше получать удовольствие от еды и / или потеряете интерес к приготовлению пищи и еде.
  • Ограниченный доступ к еде: Если вы не умеете водить машину или у вас проблемы с ходьбой, вам может быть трудно ходить по магазинам.
  • Депрессия: Горе, одиночество, слабое здоровье, отсутствие подвижности и другие факторы могут способствовать депрессии, которая может вызвать потерю аппетита.
  • Алкоголизм: Слишком большое количество алкоголя может нарушить пищеварение и усвоение питательных веществ. Это также может привести к неправильному питанию.

Улучшение общего питания

Стратегии приема пищи, которые помогут вам или вашему близкому поддерживать здоровую диету и правильные пищевые привычки, включают следующее:

  • Продукты, богатые питательными веществами: Планируйте питание с продуктами, богатыми питательными веществами, включая разнообразные свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и нежирное мясо.
  • Травы и специи: Используйте травы и специи, чтобы придать блюдам аромат и повысить интерес к еде.
  • Здоровые закуски: Планируйте перекусы, богатые питательными веществами, между приемами пищи, например фрукты, овощи или нежирные молочные продукты.
  • Пищевые добавки: Используйте дополнительные пищевые напитки, чтобы помочь с потреблением калорий. Вы также можете добавлять в блюда яичные белки или сухую сыворотку, чтобы увеличить количество белков без добавления насыщенных жиров.

Профилактика недоедания

Если вас беспокоят пищевые привычки родителей или близких, вот несколько советов, как помочь им лучше питаться, не нарушая при этом их независимости.

  • Вес монитора: Помогите близкому человеку проверять его вес дома и ведите еженедельный учет. Изменения в посадке одежды также могут указывать на потерю веса.
  • Соблюдайте привычки: Совместно обедайте, чтобы узнать, какую еду ест член вашей семьи и в каком количестве.
  • Контролировать лекарства: Записывать все лекарства, которые принимал ваш близкий, с указанием причины приема каждого лекарства, дозировок, графиков лечения и возможных побочных эффектов.
  • Что на ужин ?: Помогите спланировать здоровое питание или приготовить еду заранее. Вы также можете помочь составить список покупок или совершить покупки вместе и предложить варианты покупок, позволяющие сэкономить деньги.
  • Воспользуйтесь местными услугами: Свяжитесь с местными агентствами, которые обеспечивают доставку еды на дом, посещение на дому медсестер или диетологов, доступ к кладовой с едой или другим услугам по питанию. Местное агентство по вопросам старения или окружной социальный работник должны быть в состоянии предоставить информацию о местных услугах.
  • Приготовление еды Общественные мероприятия: Заходите во время еды или иногда приглашайте любимого человека на ужин. Вы также можете пойти в ресторан, который предлагает скидки для пожилых людей, или побудить их присоединиться к социальной группе, которая обедает вместе.
  • Поощряйте регулярную физическую активность: Даже легкие ежедневные упражнения могут стимулировать аппетит и укрепить кости и мышцы.

Поговорите со своим врачом

Поговорите с врачом любимого человека о любых проблемах, связанных с весом члена семьи, изменениями аппетита или другими проблемами, касающимися здоровья и питания.Они могут помочь с:

  • Регулярный контроль веса и скрининг на недоедание
  • Оценка состояния здоровья, которое может повлиять на потерю веса или состояние питания
  • Лечение основных состояний, вызывающих недоедание
  • Изменение строгой диеты при диабете или других заболеваниях
  • Рекомендуемое ежедневное потребление калорий
  • Рекомендации по добавлению витаминов и минералов
  • Смена лекарств по рецепту

Узнайте, как пожилые люди могут помочь

Life Care Services® владеет и управляет жилыми кварталами для пожилых людей, предлагающими не требующий обслуживания образ жизни по всей стране.Жильцам понравятся блюда, приготовленные шеф-поваром, консультации с дипломированным диетологом и комплексный подход к оздоровлению. Чтобы найти ближайшее к вам сообщество, воспользуйтесь нашим инструментом определения местоположения.

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон — три столпа здорового образа жизни. Хотя улучшение только одного из этих факторов образа жизни может помочь людям вести более долгую жизнь, несколько недавних исследований показали, что улучшение всех трех факторов может быть лучшим способом улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Взаимосвязь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон влияют друг на друга сложным и бесчисленным множеством способов. Изучение того, как эти виды деятельности влияют друг на друга, является важной частью понимания того, почему исследования показали, что чем больше вы улучшаете эти образ жизни, тем лучше ваше благополучие.

Диета

Диета и питание влияют практически на все аспекты нашего здоровья. Было доказано, что здоровое сбалансированное питание снижает риск множества заболеваний, от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и ожирения.Диета также может повлиять на наше психическое здоровье: несколько исследований показывают, что определенные диеты могут снизить риск развития депрессии и беспокойства.

Еда может либо подпитывать, либо мешать тренировке, и исследования показывают, что сочетание здоровой диеты с адекватными физическими упражнениями дает больше преимуществ, чем одно лишь улучшение диеты. Правильное сочетание жидкости, углеводов и белков, употребленных в правильное время, может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость. Неправильный выбор диеты, например прием пищи непосредственно перед высокоинтенсивной кардиотренировкой, может привести к усилению тошноты и затруднить выполнение упражнений.

То, что мы едим, также влияет на качество и продолжительность сна. Кофеин известен тем, что затрудняет засыпание, а прием пищи слишком близко ко сну может привести к нарушениям сна. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют избегать употребления кофеина перед сном. Избыток калорий или жиров в вашем рационе может затруднить получение достаточного количества сна, как и диеты, в которых отсутствуют ключевые питательные вещества, такие как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Упражнение

Упражнения являются краеугольным камнем здоровья и приносят пользу почти каждой системе организма.Многие из преимуществ видны сразу, например, снижение тревожности, снижение артериального давления и улучшение сна. Последовательные упражнения предлагают еще более долгосрочные преимущества, включая лучшее управление весом, укрепление костей и снижение риска более чем 35 заболеваний.

Упражнения высокой интенсивности снижают аппетит, часто по крайней мере на 30–60 минут после окончания тренировки. Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым после еды. К сожалению, малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект.Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени перед телевизором, потребляют больше калорий и с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Значительное количество исследований показало, что регулярные упражнения могут улучшить сон. Как аэробные упражнения (например, кардио и бег), так и упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут улучшить качество сна. Любое количество движений может улучшить сон, хотя молодым людям обычно требуется больше упражнений, чем пожилым, чтобы увидеть те же преимущества.Обычно упражнения днем ​​или ранним вечером помогают уснуть. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, повышают уровень гормонов стресса, что может усугубить проблемы со сном.

Тренировка также может снизить риск проблем со сном, таких как бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН). Многочисленные исследования показали, что упражнения могут уменьшить тревожность перед сном и улучшить качество сна у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что 12-недельный режим аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привел к снижению тяжести СОАС на 25%, а также к улучшению качества сна и снижению дневной усталости.Аналогичное исследование с участием людей с диагнозом СБН показало, что 12-недельный режим упражнений снижает тяжесть этого состояния на 39%

Сон

Сон дает телу и мозгу время для восстановления и восстановления, затрагивая почти все ткани тела. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо как минимум 7-9 часов сна, но почти треть американцев спит менее 6 часов в сутки. Недостаток сна увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт.Длительное недосыпание также может влиять на концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

Без достаточного количества сна люди склонны переедать и выбирать нездоровую пищу. Недостаток сна влияет на высвобождение организмом грелина и лептина, двух нейромедиаторов, которые говорят нашему мозгу, когда нужно потреблять калории. Людей, лишенных сна, больше тянет к высококалорийной пище. Хроническая потеря сна связана с увеличением окружности талии и повышенным риском ожирения.

Сон позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками.Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок. Недосыпание также может повлиять на безопасность упражнений, при этом у тех, кто недосыпает, отмечается учащение спортивных травм.

Что наиболее важно: диета, упражнения или сон?

При попытке управлять занятой, беспокойной жизнью понятно желание расставить приоритеты в действиях, которые приносят наибольшую пользу.К сожалению, диета, упражнения и сон настолько тесно взаимосвязаны, что нельзя сказать, что одно важнее других.

Людям, у которых мало времени или которые не в состоянии справиться со всеми тремя, может быть полезно поговорить с врачом для получения индивидуальных рекомендаций. Врач, обладающий знаниями об уникальной истории здоровья человека, может помочь определить приоритеты изменения образа жизни. Врачи также могут направлять своих пациентов к специалистам, таким как диетологи, диетологи, физиотерапевты и специалисты по сну, для получения более индивидуальных рекомендаций.

Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений

Хотя большинство людей знают, что диета и упражнения — два важных способа улучшить свое здоровье, сон часто игнорируется. Гигиена сна, включающая рекомендации, способствующие качественному сну, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свой сон. Вот несколько советов по улучшению гигиены сна с помощью диеты и физических упражнений:

  • Не ешьте слишком поздно: Обязательно дайте организму время на переваривание пищи после обильной еды.Попробуйте поужинать вечером раньше.
  • Избегайте кофеина: Остерегайтесь стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки и газированные напитки. Если вы все же потребляете их, постарайтесь ограничить их употреблением в начале дня. Если вы заметили, что употребляете много кофеина в течение дня, спросите себя, компенсируете ли вы чрезмерную дневную сонливость.
  • Двигайте телом: Запланируйте регулярные упражнения, чтобы улучшить сон. Хотя любое движение в дневное время — это хорошо, еще лучше делать регулярные умеренные упражнения несколько дней в неделю.Старайтесь избегать тренировок слишком близко ко сну, давая своему телу несколько часов после тренировки, чтобы успокоиться перед сном.

Правильное питание принципы: Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

22.03.1977 0 Питание

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.


Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

  • кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
  • железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
  • магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
  • витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
  • витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
  • витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
  • омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

 


Принципы здорового питания

Здоровое питание— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

  1. отказ от курения
  2. изменение рациона населения:
  • снижение потребления сливочного масла на 80 %
  • увеличение потребления растительного масла
  • потребление низко-жирной молочной продукции
  • увеличение потребления овощей и фруктов
  • изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Рекомендации по здоровому питанию

Существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Ограничивайте получение энергии из жиров: 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

  • Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
  • Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
  • Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков)— не более 30-40 г в сутки.
  • Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  • Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С,Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно, лучше в первой половине дня. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Каждый день начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фастфуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание для мужчин предполагает:

  • Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
  • Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
  • Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
  • Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
  • Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Правильное питание для подростков – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Еду следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Крайне необходимо сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

ключевые принципы и особенности здорового питания

Правильное питание – модный тренд нашего времени. Оно способствует быстрой потере веса, улучшению внешнего вида и общего самочувствия. Важно понимать, что правильно питание – не синоним диеты. Оно предполагает сбалансированный рацион и четкий режим принятия пищи. Далее мы расскажем о сущности и основных принципах правильного питания.

Правильное питание: принципы и особенности

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

  • Правильный режим приема пищи;
  • Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.


Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

  • Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
  • Значительное ускорение обмена веществ;
  • Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

  1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
  2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
  3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
  4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
  5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;


  1. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
  2. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
  3. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
  4. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
  5. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
  6. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
  7. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.

Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Формирование отношения к правильному питанию

Причин, по которым человек может махнуть рукой на собственное здоровье, великое множество. Кто-то привык заедать стресс, другим просто лень о себе заботиться, третьи ссылаются на тотальную занятость. Если человек осознал необходимость жизненных перемен и твёрдо решил сформировать правильное отношение к своему питанию, перейти на здоровый образ жизни помогут 9 несложных правил.

1. Смириться с необходимостью перемен

Осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Нужно прислушаться к себе – скорее всего, организм давно намекает на неправильное положение вещей. Когда телу плохо, оно откликается негативным внутренним состоянием: депрессией, недовольством собой, обострением заболеваний и прочими неприятностями. Это происходит на уровне подсознания, а задача человека — вытащить все плохое  из подсознания и поместить в сознание. Так он сможет осознать проблему и смириться с необходимостью ее решения. Например, если человек четко понял, что пора прекращать заедать вкусностями стресс – он на правильном пути.

2. Начать изучение литературы по правильному питанию

После того, как человек осознал необходимость пересмотра системы питания, возникает резонный вопрос: какова отправная точка? Чтобы начать конкретные действия, необходимо мотивация. На выручку придет специальная литература и Интернет. В сети есть множество тематических форумов и сообществ, в которых состоят люди с аналогичными проблемами.


Отличная мотивация – посещение семинаров по правильному питанию или курсов диетологии. Подобные организации есть практически в каждом городе. В кругу единомышленников человек  быстро войдет в систему, и прогресс не заставит себя ждать. Но нужно быть внимательным и соотносить полученные советы с собственной жизненной ситуацией, состоянием здоровья и прочими аналогичными факторами. Что хорошо для одних, другим может категорически не подойти.

3. Научиться различать физический и эмоциональный голод

Каждый раз, стоя возле холодильника, следует задавать себе вопрос: действительно ли тело хочет есть или об этом просит мозг, страдающий от негативных эмоций?

Следующим шагом будет выработка еще одной полезной привычки: перед тем, как сесть за стол, вслух спросить себя: «Что я чувствую? Что я хочу? Зачем мне нужно поесть в данный момент?». Отвечать на эти вопросы тоже нужно вслух. Если ответ: «Я ем, чтобы расслабиться», можно смело убирать пищу в холодильник. Со временем человек начнет четко различать физиологический голод и негативные эмоции, заставляющие набивать желудок всем подряд. Это – очень важный шаг на пути к формированию здоровому отношению к еде.

Физический голод ощущается в пищеварительном органе, а не в мозге. Если долго игнорировать это чувство, наступит дискомфорт: головокружение, ноющее ощущение в желудке и т.д. Нервный фон при физиологическом голоде остается ровным, а эмоциональный аппетит заставляет человека злиться и раздражаться, не дает сконцентрироваться на других мыслях.

4. Завести дневник питания

Это очень полезная и нужная вещь. В него подробно записывается все, что человек съел за день. Так можно быстро подсчитать калории, белки, жиры и углеводы, а также увидеть, чего в рационе не хватает, а что нужно убрать. Обязательно фиксируются на страницах дневника важные моменты, которые помогут не сойти с дистанции. Нужно записать в нем:

  • Что означает здоровое отношение к еде;
  • Продукты, которые ассоциируются с правильным питанием;
  • Как применение этих продуктов улучшило физическое и эмоциональное состояние;
  • Чего человек хочет добиться, использую систему правильного питания.

5. Будет тянуть назад – это нормально

Так происходит у всех. Первое время люди с воодушевлением жуют сырую морковь и едят паровые котлеты, но через несколько дней запал проходит. Человек с тоской начинает вспоминать любимые торты и чипсы, а рука так и тянется взять вредный продукт с полки магазина. Привычка формируется довольно длительный срок – от 21 до 90 дней, поэтому срывы в этот период – нормальное явление. Не нужно корить себя за нарушение режима, лучше постараться понять причину срыва. Постоянные навязчивые мысли о еде – один из признаков компульсивного едока или психологического переедания. Но зная, что камбэки бывают у всех, человек сможет спокойно пережить небольшой провал и следовать своему плану дальше.


6. Научиться давать своему голоду оценку

Перед каждым приемом пищи следует на секунду остановиться и мысленно оценить силу чувства голода по шкале от 1 до 5. Нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?». Если ответ будет, к примеру, 3 – сознание даст подсознанию сигнал не переедать. А может, организм просто хотите пить? Ведь он вполне может принимать жажду за голод. Поэтому сначала следует выпить воды, а через 10-15 минут приступать к трапезе.

7. Говорить о своих намерениях и переживаниях

Не нужно бояться открыто заявлять о том, что решили встать на путь правильного питания и о сопутствующих этому проблемах. В мире есть множество людей, борющихся с нездоровым пристрастием к пище. Очень важно обсудить намерения с близкими людьми и заручиться их поддержкой. Четко осознавая, что человеку приходится преодолевать, окружающие люди не станут лишний раз подшучивать и подкалывать его.

8. Найти утешение в другом месте

Важно уметь заменить привычку заедать стресс другой, более здоровой. Например, вместо привычного бутерброда на перекус выпивать стакан воды или зеленого чая. Вместо очередного торта приобрести сеанс массажа или  какие-то предметы для рукоделия.

9. Давать себе послабления

Жить в строгом режиме очень сложно. Поэтому время от времени можно позволить вредные продукты питания: съесть немного чипсов или любимое пирожное. Главное – во всем знать меру и зорко следить за тем, чтобы не войти в прежнее русло нездорового питания.

Психологические установки в отношении питания

В системе правильного питания не так важно строгое соблюдение рациона, как преодоление психологических преград. Дело в том, что в сознании людей прочно засели следующие стереотипы:

  • Полезно, значит невкусно;
  • После 18.00 есть нельзя;
  • Нельзя побороть ночной голод без похода к холодильнику;
  • Здоровое питание — это одни овощи и фрукты, поэтому всегда хочется кушать.

Конечно, при наличии подобных установок организм будет всячески противиться переходу на систему правильного питания. Даже достигнув определенных успехов, человек может снова начать есть что попало, потому что не может перестроить подсознание. Следовательно, нужно менять не только систему питания, но и собственный психологический настрой. Лишь поборов навязанные обществом стереотипы, удастся по-настоящему оценить все прелести здоровой пищи. Важно четко осознавать, что правильное питание – не единоразовая акция. Это образ жизни.


Более подробно узнать об осознанном питании возможно на семинарах СНТА.

Например, в рамках бесплатного вебинара «5 шагов к осознанному питанию» слушатели получат основы приверженности нормативному питанию и схему анализа ситуации пациента с отклонениями пищевого поведения. Лектор – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом, не только расскажет о принципах здорового питания, но и расскажет о том, каким образом можно провести анализ поведения человека с расстройством питания.

Мероприятие состоится 20 мая 2019 года в 11.15 по МСК. Для того, чтобы записаться на вебинар, оставьте свои контактные данные на сайте в специальной форме.

Авторский семинар «Осознанное питание: помоги клиенту за 7 шагов» даст точное понимание проблемы фиксации людей с различными типами заболеваний на собственных пищевых привычках. Обучение продлится 3 дня – с 11 по 13 июня 2019 года. Автор семинара – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом.

Первый день обучения диетологии посвящен вопросам профилактики фиксации клиента на своем заболевании. Также будут рассматриваться пути изменения установки клиента в направлении здорового образа жизни.

На втором занятии слушатели научатся расширять жизненные цели клиента и формировать у него позитивное отношение к новому поведению. Будет уделено внимание теме актуализации ресурсов собственной личности для следования новому поведению.

Заключительный день семинара отводится вопросам осознания роли социальной поддержки в следовании новому поведению и формированию позитивной установки на будущее.

Стать участником семинара просто – достаточно заполнить специальную форму.

Отдельно необходимо упомянуть и «Сертификационный курс по нутрициологии+ anti-age», четвертый модуль которого пройдет 25 мая 2019. Он предназначен для работников wellness-индустрии – косметологов, фитнес-тренеров, коучей, а также для всех тех, кто интересуется здоровым образом жизни. А по итогам мероприятия его участники получают удостоверение о повышении квалификации и сертификат участника.

Также для участников семинаров «Секреты здорового питания» предлагаются специальные условия обучения. Подробности по телефону.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Основные принципы правильного питания. Что положить на тарелку

Сегодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого. Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект. Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.

Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.

Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом. Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.

Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами. Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время. Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.

Мы собрали основные принципы правильного питания:

  • Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
  • Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
  • Ограничение употребления сахара и соли.
  • Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
  • Кушать два или три раза в день полноценно.

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

  • Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
  • Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
  • Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
  • В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
  • Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
  • Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
  • В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея.  Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

  1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
  2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
  3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Правильное питание для похудения для женщин- самый главный принцип

Каждая женщина мечтает найти самый короткий путь к стройной фигуре, который не включал бы в себя ни жестких диет, ни изнуряющих тренировок, ни дорогостоящих процедур. Возможно ли это? Да, если вы будете питаться правильно! 

Если вы хотите иметь стройную фигуру,  главное – соблюдать постулаты правильного питания, которые помогут вам похудеть.

Правильное питание для похудения

Соблюдая принципы правильного питания, можно безопасно и довольно легко сбрасывать около 1-2 килограммов в неделю. Согласитесь, достаточно приличный результат, особенно, если учесть, что килограммы будут уходить без жестких ограничений, а результат сохранится надолго.

Секрет правильного питания для похудения основан на том факте, что лишние сантиметры – это всего лишь результат неправильного, нерационального питания. Поэтому, как только вы начнете питаться правильно, лишние сантиметры и килограммы постепенно покинут ваш организм. Конечно, не стоит надеяться, что похудение будет мгновенным, но первые результаты вы заметите уже в течение первой недели. Медленная скорость поможет вам дойти до конца пути и добиться заветной цели.

Что должно быть в рационе

В первую очередь правильное питание для похудения предполагает полноценный рацион, включающий в себя все необходимое организму: фрукты, овощи, белок, медленные углеводы и растительные масла. Главный принцип питания – есть часто, но небольшими порциями. Вы не должны испытывать дикое чувство голода и желание наброситься на еду. В идеале в день должно быть примерно 5-6 небольших приемов пищи, это позволит поддерживать уровень глюкозы на одном уровне, а значит, организм будет доволен и не станет делать «запасы жира».

Главный принцип правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения основано на принципе подбора «правильных» продуктов и их умеренном количестве.

Каждый день необходимо съедать минимум 2 овощных блюда. Особенно полезны темно-зеленые овощи, которые улучшают обмен веществ. Очень полезны  продукты, богатые витамином А и фолиевой кислотой, которые ускоряют расход калорий. В ежедневное меню также должна входить натуральная грубая пища (ржаные хлебцы, злаки, горох, фасоль).

Для здоровья и фигуры полезна рыба и морепродукты, богатые цинком и магнием. Также к правильной пище относятся молочные и кисломолочные продукты, ведь кальций способствует похудению. На десерт ешьте фрукты, желе и мармелад. И не забывайте ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды, она необходима организму для правильного очищения и освобождения от токсинов.

Враги правильного питания

А обозначенные ниже продукты несовместимы с правильным питанием, так как способствуют набору веса и не несут в себе особой ценности для организма:

  • Кофе и все кофеиносодержащие напитки, к которым также относится чай. Они способствуют задержке воды в организме и увеличивают чувство голода. Выпивайте не более 2 чашек чая в день, а лучше замените их травяными чаями.
  • Алкоголь – замедляет обмен веществ и провоцирует отложение жира в области талии.
  • Сахар и сдоба – различные пирожные, конфеты, булочки, десерты лишь увеличивают калорийность пищи и дают кратковременное насыщение. Замените их фруктами и ягодами.

  • Соль в большом количестве – один из главных врагов красивой фигуры и здоровья в целом, так как задерживает воду и жиры в организме, вызывает отеки, повышает давление. Не забывайте, что она содержится в соусах, соленых закусках, бульонных кубиках, оливках и т.д. Вместо соли старайтесь приправлять блюда лимонным соком и зеленью.
  • Вредные жиры – жирное мясо, сливочное масло, маргарин и жирные десерты. Они имеют тенденцию откладываться «про запас» и ведут к набору веса. Наш организм нуждается в легких жирах: постном мясе, рыбе, птице, нежирных молочных продуктах и растительных маслах.

Правильный рацион для похудения

Меню планируется таким образом, чтобы учитывать принципы похудения. Важно расписывать часы и калорийность. Рекомендованный рацион на день:

  •  завтрак – от 500 до 600 ккал;
  •  второй завтрак – от 150 до 200 ккал;
  •  обед – от 300 до 400 ккал;
  •  полдник – от 150 до 200 ккал;
  •  ужин – от 300 до 400 ккал;
  •  напитки – от 100 до 200 ккал.

Чтобы насытить организм, но не переедать, спортсменам и людям с активной жизненной позицией нужно есть до 1800 ккал в сутки. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его норма составляет 1200 ккал в день.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – мюсли со свежими фруктами, хлебцы с сыром и зеленый чай с медом.

Обед – 70 г отварной курицы, 100-150 г тушеной либо квашеной капусты, шиповниковый отвар.

Полдник – кефир.

Ужин – 100 г овощной запеканки с сыром и чай из ромашки.

Вторник

Завтрак – из 2 яиц паровой омлет, несладкий чай и яблоко.

Обед – 250 г супа-пюре из шампиньонов, 100 г тефтелей с овощным гарниром либо рисом.

Полдник – яблоко.

Ужин – 150 г нежирного творога, 100 г овощного салата.

Среда

Завтрак – 150 г гречневой каши, 100 г фруктового салата, отвар из плодов шиповника.

Обед – тыквенный суп, 100 г отварной телятины, 250 г овощного салата.

Полдник – простокваша.

Ужин – 200 г брокколи с рыбой на пару и чай.

Четверг

Завтрак – 150 г салата из авокадо, тост с творожным сыром, сок фруктовый.

Обед – 150 г макаронов из цельнозерновой муки, 150 г овощного салата.

Полдник – галетное печенье с компотом из сухофруктов.

Ужин – 150 г вареной индейки, 100 г овощей на гриле.

Пятница

Завтрак – 2 – 3 печеные картофелины, фаршированные творогом со шпинатом, чай.

Обед – 1 тарелка щей, 100 г салата с помидорами и зеленью.

Полдник – обезжиренный творог.

Ужин — 2 морковные котлеты, 100 г кролика, тушеного со сметаной.

Суббота

Завтрак – 200 г овсяной каши с медом и сок фруктовый.

Обед – 1 тарелка веганского крем-супа, 100 г печеной курицы с рисом.

Полдник – кефир.

Ужин – 200 г тушеной капусты с морковкой, 100 г индейки.

Воскресенье

Завтрак – 150 г овощного омлета, ломтик ржаного хлеба с сыром и морс.

Обед – 100 г паровой телятины, 200 г запеченных овощей и чай.

Полдник – ряженка.

Ужин – 200 г запеченного лосося с лимоном и чай.

Правильное питание также предполагает баланс  приемов пищи. Завтрак должен быть сытным, утром вы можете позволить себе самые калорийные блюда, так как все они сгорят в течение дня без остатка. Обед долен быть умеренным, а ужин – легким. Также между основными приемами пищи должны быть небольшие перекусы, в виде йогурта или фрукта.

Обязательно возьмите на заметку список продуктов для правильного питания. 

Питайтесь правильно, и наградой за ваши старания будет красивая внешность, стройное тело и отличное самочувствие!

 


Основные принципы правильного питания

Знание основных принципов правильного питания поможет вам выстроить свой рацион так, чтобы он был максимально полезным и эффективным для организма.

Больше овощей

Овощи — неотъемлемая часть здорового правильного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки. Овощи обязательно на обед и обязательно на ужин. В свежем виде овощи сохранят максимальное количество полезных веществ. Можно кушать овощи также и в тушеном, и в запеченном виде. Рекомендуются все виды овощей, за исключением картофеля — его употребление лучше сократить (а в процессе похудения вообще свести к минимуму — 1 раз в неделю), ввиду большого количества содержащегося в нем крахмала. Картофель лучше всего запекать или отваривать в мундире.

Также в рационе должно быть много зелени. В идеале — ежедневно тарелка любых видов зелени — кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука, лука-порея, листьев различных видов салата (к примеру, айсберг, латук, фрилис, руккола, кресс-салат и пр.). Практически все листовые салаты содержат большое количество витаминов, а также большое количество неперевариваемой клетчатки, стимулирующей моторику кишечника. Эти пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Фрукты — в первой половине дня

Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они содержат гораздо больше фруктозы. Фруктоза — это простой сахар (простой углевод), который может привести к набору веса, если его употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится — отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов — идеально, если они будут на второй завтрак.

Пить побольше воды

Минимум 6-7 стаканов в день. Достаточное количество воды жизненно необходимо для полноценной работы всех систем организма, для нормального обмена веществ, для хорошего состояния кожи и для процесса похудения. Недостаток воды затрудняет полноценную работу организма. Вода постоянно выходит из организма — с потом, дыханием, когда вы ходите в туалет. Поэтому запасы воды в организме нужно восполнять. Помогайте организму, старайтесь больше, чем обычно, пить в те дни, когда у вас высокая физическая активность, и в жаркую погоду. Воду нужно пить чистую, без добавок, без газа. Именно такая вода нужна организму. Пить воду нужно до еды, минут за 30-40. Во время еды не пить, еду не запивать. После еды пить не раньше, чем через час. Основной объем воды выпивать между приемами пищи. Такой питьевой режим очень способствует пищеварению.


Питаться небольшими порциями через каждые 3-4 часа

Правильное питание подразумевает 4-5 приемов пищи в течение дня. Завтрак (сложные углеводы, молочные продукты, орехи), второй завтрак (фрукты), обед (свежие или тушеные овощи + мясо/рыба/яйца/грибы/морепродукты, возможно добавить на обед продукты, содержащие сложные углеводы), полдник (молочные продукты или овощи), ужин (свежие или тушеные овощи + мясо/рыба/морепродукты). Общий вес продуктов — около 250-350 г на завтрак и обед, около 150 г на второй завтрак и полдник, и около 150-200 г на ужин. (Это примерные объемы, которые подразумевают небольшие, но частые порции и умеренность. Указанное количество в граммах не догма, все строго индивидуально). Завтрак должен быть более высококалорийным, чем остальные приемы пищи. Ужин должен быть легким — наименее калорийным и наименее объемным. Ужин как последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Частое питание небольшими порциями позволит вам всегда быть сытыми и исключить перекусы. Частое питание небольшими порциями также «разгоняет» и нормализует обмен веществ, заставляя организм постоянно переваривать пищу и постоянно тратить на это энергию. Для худеющих на правильном питании это очень важно — ведь похудение напрямую зависит от скорости обмена веществ. Главное, чтобы суммарная суточная калорийность рациона была соблюдена таким образом, чтобы организм тратил не меньше энергии, чем потребляет ее с пищей. Если организм будет регулярно тратить меньше энергии, чем потребляет, то избыток будет откладываться в виде жировых запасов.

Свести к минимуму вредные для здоровья продукты (а в случае, если вы снижаете вес, отказаться от них вообще)

Это ненатуральные продукты, продукты с большим количеством искусственных добавок, сахар и сахаросодержащие продукты, все мучные изделия из белой муки, крахмалосодержащие продукты, майонез, сливочное масло, сгущенка, сливки, покупные сладости, покупные мюсли, пельмени, копчености, жирное мясо, фрукты в сиропе, жирные соусы, жирные наваристые супы, покупные сухофрукты, газировка и напитки с сахаром. Некоторые продукты можно заменять на более полезные для здоровья низкокалорийные «аналоги». Майонез и сметану в салатах и при запекании — белым йогуртом, сливочное масло в бутербродах — мякотью авокадо, жирную свинину — курятиной, сахар — заменителем. Сладкое в совсем небольших дозах можно есть утром, но при похудении на правильном питании лучше от него отказаться. Если отказ от сладкого — достаточно сложная задача, то можно лакомиться десертами, приготовленными по принципам правильного питания, а из покупных сладостей иногда позволять себе зефир, мармелад или темный шоколад (подробнее про правила употребления сладостей во время похудения читайте здесь). И нужно запомнить — при похудении все диетические десерты и сладкое — только на завтрак!

Поменьше животных жиров, вместо них жиры из растительных продуктов в умеренных количествах.

Небольшое количество жиров (минимум примерно 1 г жиров на 1 кг веса человека) просто необходимо для нормального функционирования организма, обмена веществ, для красоты кожи, волос, ногтей. Полезные растительные жиры содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. А что касается животных жиров, то рекомендуется употреблять молочные продукты с невысокой жирностью, постное нежирное мясо, рыбу и нежирные сыры.

Основные способы термообработки

Запекание, тушение, варка, жарка на гриле или антипригарной сковороде без масла. Рекомендуется полностью исключить жаренные на масле продукты.

7 принципов правильного питания, которые станут привычкой

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Вита Зорина редакция

Getty Images

1. Ешь больше овощей

И чем чаще, тем лучше. Неважно, сырых, вареных или запеченных, они полезны в любом виде.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Готовь завтраки

На первый прием пищи должно приходиться около 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть.

3. Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

4. Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5.  Ешь острое

Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

6. Не пропускай приемы пищи

Это очень важно! Лучше всего питаться 5-6 раз в день, сдвинув потребление основных калорий на обед.

7. Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма.

11 принципов здорового образа жизни для всех

Ridofranz / iStock / Getty Images Plus

Иногда кажется, что существует миллион различных способов вести здоровый образ жизни. Быть в курсе всех исследований может сбивать с толку. Моя работа как диетолога — помогать людям понять, что работает для каждого человека и его тела. Все люди разные, и не существует универсальной диеты. Однако я верю, что есть некоторые общие принципы, полезные для всех.

Вот 11 принципов здорового образа жизни, которые должен соблюдать каждый:

1) Ешьте достаточно калорий
Недостаточное количество еды приводит ваше тело в режим голодания и затрудняет похудение.

2) Практика модерации
Позвольте себе время от времени есть то, что вы действительно хотите. Прекрасно наслаждаться такими вещами, как мороженое, печенье или латте со взбитыми сливками. Только не делайте это повседневным явлением.

3) Ешьте завтрак
Пропуск завтрака не приводит ни к чему, кроме как к снижению уровня сахара в крови, капризности и позже к перееданию. Просто помните, что вы не ограничиваетесь «традиционными» продуктами для завтрака. Сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Это увеличит ваш метаболизм, энергию и концентрацию.

4) Ограничение обработанных продуктов
Обработанные продукты почти всегда содержат натрий, сахар, искусственные ингредиенты и другие вещи, в которых ваш организм не нуждается.

5) Пейте воду
Помните, что количество калорий в ваших напитках учитывается в общем количестве калорий за день! Большую часть времени выбирайте воду и помните, что если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Повсюду берите с собой бутылку с водой, чтобы напоминать пить чаще. И используйте такие добавки, как ягоды, мята или лимон, чтобы придать воде аромат, если она вам не нравится.

6) Ешьте больше овощей
Старайтесь ежедневно увеличивать потребление овощей, особенно некрахмалистых.Также старайтесь есть овощи и овощи разных цветов, чтобы получать все питательные вещества, которые они предлагают.

7) Готовьте больше дома
Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты. Готовьте дополнительно на ужин и упакуйте остатки на обед. Если вы все же едите вне дома, будьте внимательны. Следите за размером порций, отложите половину на потом, закажите дополнительные овощи вместо крахмалов и попросите побольше соусов и заправок.

8) Покупайте местные продукты и выбирайте органические продукты (когда это возможно и практично)
Делайте покупки на местном фермерском рынке.Часто можно встретить фрукты и овощи, которые были собраны в тот же день и которые не потеряли своих питательных веществ во время путешествий или сидя на полке. Знайте «грязную дюжину» (продукты с наибольшим количеством остатков пестицидов) и сосредоточьтесь на покупке органических версий этих фруктов и овощей.

9) Знайте, что вы едите
Выучите правильные размеры порций и найдите время, чтобы узнать о качестве продуктов, которые вы едите, и их происхождении. Обратите внимание на то, как часто вы едите, и убедитесь, что вы едите не от скуки.

10) Будьте физически активными
Физическая активность может помочь контролировать ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также ваш вес. Это также может помочь улучшить работу вашего мозга, концентрацию и качество сна.

11) Достаточно спать
Стремитесь к восьми часам каждую ночь. Чтобы достичь этой цели, отключите питание и отключите электронику по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на более успокаивающих действиях, таких как медитация, чтение или ведение дневника.Когда вы устали, у вас больше шансов плохо питаться, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь.

Если вы хотите поправить свое здоровье, эти 11 простых идей — отличное место для начала! Вместо того, чтобы пытаться решить их все сразу, выберите несколько, над которыми вы будете работать немедленно, и постепенно добавляйте больше, по мере того как они превращаются в здоровые привычки.

Линдси Ливингстон, штат Род-Айленд, зарегистрированный диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она — онлайн-тренер по питанию и блогер в The Lean Green Bean. Следуйте за ней в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest.

Здоровое питание: 7 принципов здорового питания

Вы когда-нибудь хотели знать больше о питании? Вас смущают все утверждения о здоровом питании? Ты не одинок. Я имею в виду, I иногда тоже путаются, потому что иногда претензии просто бессмысленны!

Истина в том, что даже с миллионом и одной существующей диетической философией, есть только несколько принципов здорового питания, которые я считаю важными. Поначалу эти принципы могут показаться немного жесткими или экстремальными, но как только вы включите их в свою повседневную жизнь, будет трудно вернуться к тому, как вы ели раньше.Ваше тело начнет чувствовать себя полным энергии и энергии, и вы пристраститесь к этому чувству.

Но не ждите слишком многого от себя в ближайшее время. Чтобы любое действие стало привычкой, нужно время. В индийской философии есть мудрое высказывание: «Бесконечная гибкость — ключ к бессмертию». Поэтому, когда вы вносите какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни, помните, что время от времени отклоняться — это нормально и даже может быть полезно для здоровья.

Вот 7 принципов здорового питания, которым я стараюсь следовать.

Ешьте цельную пищу

Ваше тело обладает естественным интеллектом для обработки продуктов, наиболее близких к природе. Чем больше вы живете в гармонии с природой, тем вероятнее вы станете здоровее.

Вы можете думать о еде как о непрерывном процессе какой-то обработки. Возьмем, к примеру, яблоко. Слева у вас целое яблоко, а справа — яблочный соус. Есть много продуктов, которые попадают в континуум. Чем ближе к целому яблоку, тем лучше.Большая часть того, что вы едите, должна находиться в левой части спектра и состоять только из одного ингредиента. Что в яблоке? Яблоко. Что в брокколи? Брокколи. Конечно, некоторые продукты необходимо нарезать, смешать или приготовить, чтобы облегчить пищеварение или высвободить питательные вещества, но лучше всего, если вы сделаете это самостоятельно и оставите меньше на усмотрение производителей.

Цельные продукты содержат наибольшее количество витаминов, минералов, фитонутриентов и других важных соединений, которые функционально важны для каждой клетки вашего тела.Как только пища изменяется (обрабатывается) каким-либо образом, она начинает терять питательные вещества. Чем больше обработано, тем меньше в нем питательных веществ. Это не значит, что вы должны есть только сырую пищу. Но это означает, что вам следует сосредоточиться на сырых или просто приготовленных цельных продуктах.

Выберите органический

Важным компонентом любой здоровой диеты является максимальное увеличение количества питательных веществ и минимизация количества токсинов, попадающих в ваш организм.

Термин «органический» относится к способу выращивания и переработки сельскохозяйственной продукции.Хотя правила варьируются от страны к стране, как правило, органические продукты должны выращиваться без использования синтетических удобрений, синтетических пестицидов, синтетических гербицидов, генетических модификаций и ионизирующего излучения. Животные на органических фермах едят органически выращенные корма, не находятся в ограниченном пространстве и выращиваются без антибиотиков или синтетических гормонов роста.

Хотя большинство исследований не может доказать, что органические продукты питания более питательны, большой мета-анализ, опубликованный в British Journal of Nutrition в 2014 году, показал, что органические культуры имеют значительно более высокие концентрации ряда фитонутриентов.Например, в органических культурах было примерно на 50 процентов больше антоцианов и флавонолов по сравнению с обычными культурами.

Если вы не можете позволить себе выход на 100% органический продукт (я, конечно, не могу), попробуйте потратить дополнительные деньги на то, что EWG называет «грязной дюжиной».

Местный источник

Когда нет возможности купить органические продукты, следующий лучший вариант — это местные продукты, выращенные традиционным способом. Многие фермеры скажут, что у них ферма «без опрыскивания», но они не могут получить этикетку «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США, потому что это слишком дорого для небольших ферм.Это не обязательно означает, что эти местные фермеры выращивают органические продукты, но это может быть хорошим вариантом, когда органические продукты недоступны.

Местное идет рука об руку со свежим. Большинство фермеров должны собирать продукты до того, как они созреют, чтобы обеспечить время транспортировки с фермы в продуктовый магазин, а затем из продуктового магазина в ваш дом. Местные фермеры могут позволить своим фруктам и овощам дольше созревать или даже полностью созревать, что также добавляет им питательных веществ. Покупка свежих продуктов на местном фермерском рынке означает получение свежих продуктов в наилучшем состоянии и облегчение выбора здорового питания.

Чем дольше пища на растительной основе находилась вне земли или чем дольше была мертва пища животного происхождения, тем меньше в ней питательных веществ. Как показывает опыт, если ваша пища какое-то время не подвергалась воздействию солнечного света, лучше уменьшить его потребление или вообще исключить из своего рациона

Готовьте по сезонам

С изменением погоды меняются и свежие продукты. Благодаря магии современного продовольственного хозяйства есть много продуктов, которые можно есть круглый год.Но это не значит, что вы должны их есть.

Сезоны различаются в разных частях света и даже в разных регионах одной страны. Однако все растения проходят одинаковый жизненный цикл: прорастание, распускание листьев, цветение, плодоношение, а затем накопление сахара в корнях. Листовая зелень лучше всего подходит весной, «цветы» и «фрукты» овощей — летом, а корнеплоды — осенью и зимой.

Есть причина, по которой вы хотите сочный арбуз летом, а осенью — вкус мускатной тыквы.Именно тогда эти продукты достигают своего пика, они изобилуют питательными веществами и ароматом. Хрустящий, ароматный, сочный и красочный. Поэтому позвольте естественному фону весны, лета, осени и зимы быть вашим проводником.

Включайте разнообразные продукты

Разнообразие — это изюминка жизни и один из краеугольных камней здорового питания. Чем больше разнообразия в вашем рационе, тем вероятнее, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Не все продукты одинаково питательны, и даже в продуктах, которые полезны для вас, вероятно, не хватает некоторых питательных веществ.Вот почему рис не должен быть вашим единственным зерном. Точно так же салат не должен быть вашим единственным зеленым овощем. Нет ничего плохого в том, чтобы любить ту пищу, которая вам нравится, но не повредит немного больше разнообразия. Когда вы едите разнообразную пищу, вы с большей вероятностью будете получать все необходимые питательные вещества каждый день.

Еще одна причина есть разнообразную пищу — получить много здоровых продуктов, чтобы сбалансировать не очень хороший выбор. Посмотрим правде в глаза, очень немногие люди придерживаются диеты, состоящей на 100% из полностью питательных продуктов.И это нормально. Поэтому, если вы едите печенье с шоколадной крошкой в ​​качестве закуски во второй половине дня, сбалансируйте его, съев питательный ужин вечером.

Наполните тарелку овощами

Ешьте овощи! Возможно, вы боялись этих слов, когда росли, но они буквально спасут вам жизнь, если вы будете жить по ним. Овощи содержат большинство макроэлементов, витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и воды, необходимой вашему организму для нормального развития.

Стремитесь, чтобы овощи составляли не менее 50% ежедневного рациона.В первую очередь вы должны сосредоточиться на некрахмалистых овощах (например, свекле, брокколи, капусте, моркови, цветной капусте, сельдерее, огурцах, баклажанах, листовой зелени, перце, помидорах, кабачках и т. Д.), Которые содержат больше питательных веществ и воды. Крахмалистые овощи (такие как картофель, сладкий картофель, кабачки, горох и кукуруза) — это высококачественные углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, но также с высоким содержанием калорий и низким содержанием воды.

Старайтесь употреблять как можно больше разных овощей, уделяя особое внимание их цвету.Разные цвета означают разные питательные вещества. И помните — в вашей диете всегда может включать больше овощей.

Балансируйте тарелку

Вообразите обеденную тарелку и разделите ее пополам. Наполните одну половину некрахмалистыми овощами, желательно сырыми или слегка приготовленными на пару. Разделите вторую половину тарелки на две части. Наполните одну четверть белком, а другую четверть цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы большинство блюд выглядело именно так, вы автоматически будете следовать рекомендациям по здоровому питанию и выбирать подходящие порции без необходимости каждый раз вынимать счетчик калорий или мерный стаканчик.

Однако, если у вас слабое пищеварение, вы можете подумать о том, чтобы сочетать только продукты с совместимой энергией. В этом случае вы должны заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину крахмалом ИЛИ белком.

Вот три самых важных принципа комбинирования продуктов:

  1. Ешьте фрукты натощак — фрукты не только являются одними из самых быстро перевариваемых продуктов, но и их уровень кислотности влияет на переваривание других продуктов, что может вызвать брожение в желудке.
  2. Не смешивайте белок с крахмалом — белку и крахмалу нужны разные пищеварительные ферменты (крахмалы требуют щелочной среды, в то время как большинство белков требует кислой среды). Когда вы комбинируете белок и крахмал, два пищеварительных фермента по существу нейтрализуют друг друга, вызывая брожение в желудке.
  3. Комбинируйте некрахмалистые овощи с чем угодно — вы можете есть некрахмалистые овощи с белком ИЛИ крахмалом. Некрахмалистые овощи — это идеальный продукт с низким содержанием остатков, который хорошо сочетается со всем.

Если вы обнаружите, что одни определенные комбинации продуктов питания более проблематичны для вас, чем другие, работайте над изменением только этих комбинаций вначале. Самый важный шаг к здоровому питанию — осознать свои потребности. Исходя из этого, вы сможете разработать подход к сочетанию блюд, который вам подходит.

Последние мысли о здоровом питании

Не существует диеты, которая идеально подходила бы каждому человеку. Питание — это постоянный путь, который постоянно меняется. Здоровое питание — это не следование диетам или навешивание ярлыков на себя.Здоровое питание — это прислушиваться к своему телу и адаптировать диету в соответствии с вашими потребностями в питании. Не существует универсального права. Как раз то, что подходит вам.

Я считаю, что каждый может получить пользу от более свежей и зеленой диеты. Но это не значит, что вы должны есть именно так, как я ем. Ваше тело уникально, и самое главное — вы едите пищу, которая заставляет вас чувствовать себя живым. Если вас тошнит от определенной пищи, это не для вас. Можно экспериментировать с разными диетами, пробовать новые продукты, тестировать новые добавки и смотреть, работают ли они на вас.Слушайте множество голосов и выбирайте те, которые кажутся вам наиболее близкими.

9 принципов питания для здоровья и фитнеса Catalyst

В этом посте вы найдете несколько простых принципов, которые помогут вам принять решение о питании. Используя эти принципы, вы почувствуете сытость, но не сытость, вам не нужно будет есть так часто, и у вас будет больше энергии. И, конечно же, эти принципы также улучшат ваш прогресс в фитнесе!

  1. Это не еда без белка
    Белок является строительным материалом для большей части тканей тела, особенно мышц.Кроме того, белок помогает вам оставаться более сытым, поэтому вы не проголодаетесь сразу после еды. Также гораздо сложнее перекусить белком: у вас всегда есть место для десерта, но в конце еды гораздо сложнее съесть больше курицы.
  2. Включите здоровый жир
    Жир был несправедливо демонизирован на основании фиктивных и устаревших исследований и бессмысленного упрощения «если вы едите жир, вы толстеете». Хотя жир действительно является наиболее калорийным макроэлементом, жиры также играют жизненно важную роль в организме и являются важным компонентом правильного питания.Выбирайте здоровые жиры, такие как жирная рыба, оливковое масло, нерафинированное кокосовое масло, масло травяного откорма и миндаль. Избегайте обработанных жиров, таких как трансжирные кислоты, маргарин, и масел длительного хранения, таких как соевое или пальмовое масло.

  3. Много овощей (и фруктов)!
    Это говорит само за себя — почти каждый знает, что нужно есть много овощей. Фрукты и овощи содержат важные питательные вещества, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Примечание о фруктах: вокруг фруктов много путаницы; многих беспокоит содержание сахара.Мы говорим: наслаждайтесь фруктами, но не переусердствуйте. Фрукты — восхитительные природные конфеты, но они действительно более калорийны, чем овощи, поэтому, если ваша цель — похудеть, не переусердствуйте с фруктами (2-3 порции в день, вероятно, подходят большинству).
  4. Качество еды Имеет значение
    Хотя гамбургер McDonald’s и бургер, приготовленный из чистой говядины травяного откорма на мультизерновой булочке, имеют одинаковые белки, жиры и калории, это НЕ одно и то же. Употребление качественной пищи сильно повлияет на пищеварение и системные воспаления.Старайтесь есть как можно больше необработанных продуктов. Ищите источники пищи, состоящие из одного ингредиента, как хорошее эмпирическое правило. Если вы посмотрите, например, этикетку на HotPocket, она будет содержать десятки ингредиентов (большинство из которых вам понадобится степень по биохимии, чтобы даже произнести). Напротив, этикетка на пакете со шпинатом гласит: «Ингредиенты: шпинат». Выбирайте меньшее количество ингредиентов в своей еде.
  5. Не пейте калории
    Газированные напитки, соки и спортивные напитки являются ненужным источником калорий с низким содержанием питательных веществ.Большая часть этих калорий поступает из сахара, который не требуется при обычном питании. Замените их водой, минеральной водой, кофе или чаем. Это простой переход, который может иметь большие преимущества!
  6. Сохраните сахар на время после тренировки (или не оставьте его совсем)
    Сахар получил плохую репутацию, и не зря — употребление слишком большого количества сахара в неподходящее время может быть одним из самых простых и вызывающих привыкание способов чтобы помешать вашему здоровью и фитнесу. Сахар мало способствует сытости, вызывает всплески и спады энергии, резко повышает уровень инсулина и повышает кислотность в организме.Однако, в зависимости от ваших целей, немного сахара после тренировки может восполнить запасы гликогена в мышцах (запасы углеводов в мышцах), уменьшить разрушение мышц и запустить процесс восстановления. Предупреждение: используйте сахар ответственно.
  7. Пейте достаточно воды
    Если вы пьете недостаточно воды, вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, когда увеличите потребление воды. Жидкости переносят питательные вещества в ваши клетки, выводят бактерии из мочевого пузыря и ускоряют восстановление суставов и хрящей, а также многие другие преимущества.
  8. Добавки — это просто добавки
    Как часть хорошей диеты, добавки, вероятно, вносят не более 10-15% в ваши общие результаты. Ключевая фраза там была «как часть хорошей диеты». Добавки не заменяют полноценное питание, но могут его дополнять.
  9. Развлекайтесь
    Помните: мы тренируемся и питаемся правильно, чтобы жить более полноценной и полноценной жизнью. Не позволяйте диете управлять вашей жизнью. Это не лицензия на то, чтобы постоянно есть дерьмо, но, с другой стороны, не пропускайте ужин с друзьями, чтобы вы могли съесть мягкие куриные грудки и брокколи в субботу вечером — те же куриные грудки. что вы потратили весь день в прошлое воскресенье на приготовление еды :(.Ключ к успеху — найти баланс — сходить поужинать с друзьями, но при этом быть ответственным за свой выбор.

2.2: Пищевой баланс — умеренность и разнообразие

Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат яблоки, абрикосы, бананы жидкое молоко (обезжиренное, обезжиренное, обезжиренное, цельное, без лактозы), обогащенное соевое молоко, йогурт Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пегая, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль Дыни: дыня, медовая роса, арбуз Мягкие сыры: рикотта, коттедж Яйца
Крахмалистые: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленые бобы Лимы, бананы, картофель, таро, водяные каштаны Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив Фасоль и горох: (см. Столбец, посвященный овощам)
Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: по материалам www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

7. Принципы базового питания для заботы о клиентах.

Незаменимое питательное вещество — это питательное вещество, которое организм не может синтезировать самостоятельно — или в недостаточном количестве — и должно поступать с пищей. Эти питательные вещества необходимы организму для правильного функционирования. Шесть основных питательных веществ включают углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и воду.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии для мозга.Без углеводов организм не может нормально функционировать. Источники включают фрукты, хлеб и злаки, крахмалистые овощи и сахар. По крайней мере, половину потребляемых вами зерен производите из цельного зерна. Цельные зерна и фрукты богаты клетчаткой, что снижает риск ишемической болезни сердца и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы — это сахара, тогда как сложные углеводы состоят из крахмала и пищевых волокон.Углеводы обеспечивают около 4 ккал (ккал = килокалории = калории) на грамм (за исключением клетчатки) и представляют собой энергию, которая используется в первую очередь для питания мышц и мозга. Растворимая клетчатка (фрукты, бобовые, орехи, семена, коричневый рис и овес, ячмень и рисовые отруби) снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом очень мало энергии. Нерастворимая клетчатка (пшеничные и кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, кожура фруктов, орехи) не содержит калорий. Это помогает облегчить расстройства пищеварения, такие как запор или дивертикулит, и может помочь предотвратить рак толстой кишки.Большинство калорий (55-60%) должно поступать из углеводов. Источники углеводов включают зерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи.

Белок

Белок является основным структурным компонентом клеток и отвечает за построение и восстановление тканей организма. Белок расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Девять из 20 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, должны присутствовать в рационе, поскольку они не могут быть синтезированы в организме.От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из нежирных источников белка, таких как нежирное мясо, молочные продукты, бобы или яйца.

Белок из пищи расщепляется на аминокислоты пищеварительной системой. Эти аминокислоты затем используются для создания и восстановления мышц, красных кровяных телец, волос и других тканей, а также для выработки гормонов. Адекватное потребление белка также важно для здоровой иммунной системы. Поскольку белок является источником калорий (4 ккал на грамм), он будет использоваться для получения энергии, если углеводов будет недостаточно из-за пропущенных приемов пищи, тяжелых упражнений и т. Д.Основными источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца, а также растительные источники, такие как бобовые (бобы, чечевица, сушеный горох, орехи) и семена.

жир

Жир — это источник энергии, который при потреблении увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K. Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов суточной нормы потребления. Выбирайте здоровые продукты, такие как продукты, богатые омега-3, такие как рыба, грецкие орехи и растительные масла.Омега-3 помогают в развитии и росте. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Другой разумный выбор — орехи, семена и авокадо.

Пищевой жир включает смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат больше насыщенных жиров, тогда как большинство растительных масел содержат больше ненасыщенных жиров. По сравнению с углеводами и белками каждый грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий (9 ккал на грамм).Тем не менее, диетический жир действительно играет важную роль в здоровом питании. Жир поддерживает кожу и волосы, смягчает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и необходим для выработки и усвоения определенных витаминов и гормонов. В рекомендациях по питанию говорится, что канадцы должны включать не более 30% энергии (калорий) в виде жиров и не более 10% энергии в виде насыщенных жиров.

Витамины

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает структуру кровеносных сосудов, костей и связок.Богатые источники включают цитрусовые, клубнику и перец. Фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах питания, помогает предотвратить врожденные дефекты. Беременным женщинам или женщинам, которые планируют забеременеть, следует поговорить со своим врачом о приеме добавки фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, в дополнение к своей диете. Витамин D помогает поддерживать гомеостаз кальция. Его можно найти в источниках пищи или синтезировать под действием солнца. Витамины помогают регулировать химические реакции в организме. Есть 13 витаминов, в том числе витамины A, B, C, D, E и K.Поскольку большинство витаминов не может быть произведено в организме, мы должны получать их с пищей. Многие люди говорят, что после приема витаминов чувствуют себя более энергичными, но витамины не являются источником энергии (калорий). Витамины лучше всего употреблять с разнообразной диетой, а не в качестве добавок, потому что вероятность приема слишком высокой дозы мала.

Минералы

Натрий помогает поддерживать объем жидкости вне клеток и помогает клеткам нормально функционировать. Не превышайте 2400 миллиграммов в день.Калий поддерживает объем жидкости внутри и снаружи клеток и предотвращает чрезмерное повышение артериального давления при повышенном потреблении натрия. Богатые источники включают бананы, картофель и помидоры. Кальций помогает поддерживать и укреплять кости и зубы. Включите три порции продуктов, богатых кальцием, в день, включая молоко, нежирный сыр и йогурт.

Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода.Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.

Вода

Вода помогает поддерживать гомеостаз в организме и доставляет питательные вещества к клеткам. Вода также помогает выводить продукты жизнедеятельности из организма. Все напитки и продукты с высоким содержанием влаги, такие как суп и арбуз, содержат воду и учитываются в ежедневной потребности в воде. Взрослые должны потреблять от 25 до 35 миллилитров жидкости на килограмм веса тела или от 2 до 3 литров в день.

Вода — жизненно важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большая часть веса нашего тела (60-70%) состоит из воды. Вода помогает контролировать температуру нашего тела, переносит питательные вещества и продукты жизнедеятельности из наших клеток и необходима для функционирования наших клеток. Взрослым рекомендуется выпивать 8 стаканов жидкости в день (или больше в жаркую погоду или при физической активности). Эта жидкость не обязательно должна быть только водой. Его также можно получить из сока, молока, супа и продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи.Напитки с кофеином (кофе, чай и кола) не в счет, потому что кофеин является мочегонным средством, из-за которого мы теряем воду. Большой плюс воды по сравнению с другими жидкостями в том, что она увлажняет наш организм без лишних калорий.

Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода. Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.

шагов к эффективной диете, рекомендованных экспертами

Когда дело доходит до составления плана питания, процесс кажется простым. Для многих все, что вам нужно, — это некоторые знания о правильных продуктах и ​​правильных количествах, чтобы составить свой план диеты. Напротив, эксперты утверждают, что при планировании диеты в игру вступают многие факторы. Разные диетологи будут варьироваться в зависимости от того, какие продукты они рекомендуют, и дадут различные методы, которым нужно следовать, а также детали того, какие протоколы подходят к каким планам питания.Тем не менее, основная идея заключается в том, что все они будут оценивать принципы планирования диеты и следовать им. Но каковы же принципы планирования диеты? Что ж, давайте узнаем!

Когда дело доходит до планирования диеты, большинство людей думают о краткосрочной перспективе. Поэтому неудивительно, что большинство из них дает краткосрочные результаты. Проблема в том, что большинство из нас начинают эти диеты с надеждой на долгосрочные результаты. Если вы хотите таких результатов, вы должны составить план питания, в котором соблюдаются шесть основных принципов питания.Опять же, каковы принципы планирования диеты?

Это чтение направлено на раскрытие этих шести принципов и обсуждение того, что включает в себя каждый из них. Эти принципы легко понять и реализовать. Взгляните на них, прежде чем составить практический план диеты для оптимального здоровья или долгосрочной потери веса.

Shutterstock

Планирование диеты

Большое количество людей в мире используют диеты для достижения различных целей. Это может быть потеря веса, наращивание мышц, увеличение веса или поддержание здорового образа жизни.По какой-то причине большинство людей считает, что диета — это довольно просто по сравнению с другими программами. Например, большинство людей считают, что диета для похудения более управляема, чем режимы физических упражнений.

Эти сравнения вызвали разные споры. Но сегодня мы не будем углубляться в это. На сегодняшний день наше основное внимание уделяется планированию диеты. Со временем появилось множество модных диет. Эти диеты привлекли так много людей, потому что обещают быстрые результаты.

Проблема в том, что эти результаты недолговечны.В конечном итоге вы, вероятно, обнаружите, что ваша коммерческая диета больше не дает результатов. Исходя из этого, большинство людей решили составить свои собственные планы питания. Хотя это кажется довольно простым, создание эффективного плана диеты — сложный и сложный процесс.

Несмотря на это, это не значит, что это невозможно. Это вполне достижимо, если у вас есть соответствующие знания, необходимые для составления плана диеты. Более того, это проще простого, если вы понимаете фундаментальные принципы планирования диеты.

Подробнее: Создание плана диеты: подробное руководство по поиску собственного ритма диеты

Shutterstock

Как составить индивидуальный план диеты?

Чтобы составить подходящий и эффективный план питания, вы должны учитывать различные элементы. Большинство людей считают, что для этого достаточно выбрать правильные продукты и правильно сочетать их с другими полезными продуктами. Это далеко от истины. Чтобы составить долгосрочный и полезный план питания, вы должны учитывать следующие элементы:

Люди решают придерживаться диеты по многим причинам.Это может быть набор веса, похудание или начало здорового питания. Вам придется покопаться, чтобы определить, зачем вам вообще нужен план питания. Это поможет пролить свет на то, какие продукты нужно включать в свой рацион.

Эксперты

также рекомендуют вам оценить любые другие повседневные привычки, которые могут повлиять на ваше соблюдение плана питания. Сюда могут входить такие практики, как частые ужины вне дома или занятия спортом (5). Если вы часто обедаете вне дома, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением калорий.Точно так же, если вы постоянно занимаетесь спортом, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий, чтобы оно соответствовало вашему уровню активности. Вы можете поговорить со своим диетологом или диетологом, если вам нужно больше информации о том, как ваши привычки влияют на планирование диеты.

У всех нас разный режим питания, и все они обусловлены нашим разным уровнем активности или расписанием дня. Некоторые люди могут есть пять или шесть раз в день, в то время как другие едят только три раза в день. Точно так же некоторые люди могут потреблять только растительную пищу, что означает, что они вообще не едят мясо.

Дополнительные факторы, в том числе религия, могут влиять на все эти различные модели питания. Например, некоторые религии не рекомендуют употреблять в пищу свинину. Вы должны учитывать эти аспекты при составлении плана питания.

Shutterstock

Кроме того, у нас разные диетические потребности. Если у вас есть дополнительные требования из-за существующего состояния здоровья, обязательно учтите это. Избегайте любых продуктов, которые ваш лечащий врач посоветовал вам не есть из-за вашего состояния здоровья.Кроме того, вы должны отдавать предпочтение тем продуктам, которые рекомендовал ваш врач, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные диетические потребности.

Каждый успешный план диеты учитывает шесть принципов питания. Большинство людей, которые самостоятельно составляют планы питания, не знают этого элемента. В результате они упускают из виду этот набор знаний.

Последствия невнимания к принципам планирования диеты могут быть ужасными. Они варьируются от переедания, игнорирования дневного лимита калорий, а также от недостатка питания.Это одна из многих причин, по которым большинство людей остаются безрезультатными, несмотря на соблюдение различных диет.

Сегодня мы положим этому конец, рассмотрев эти принципы и то, как они влияют на планирование диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за принципы и как они влияют на ваш план диеты.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Каковы шесть принципов планирования диеты?

Большинство современных диет зачастую представляют собой причудливые диеты, дающие лишь краткосрочные результаты.Следование этому приведет вас к исходной точке только через пару месяцев, несмотря на все ваши усилия по соблюдению диеты до упора. Это часто случается, когда рассматриваемая коммерческая диета не учитывает основные принципы планирования диеты.

Каждый план диеты должен учитывать и соответствовать всем фундаментальным принципам диеты. Если вас раздражает малейшая мысль о соблюдении диеты другого человека, для вас хорошей новостью является то, что вы можете создать свою. Учтите, что это поможет, если вы соблюдаете следующие принципы:

Сорт

Проблема большинства сегодняшних диет в том, что им не хватает разнообразия.Они порекомендуют употреблять одни и те же блюда через день или ограничить определенные продукты или группы продуктов. Хотя некоторые люди могут не возражать против этого, они могут бороться и бороться с этим, когда перестают следовать плану питания.

В этот момент вы начнете испытывать тягу к еде, которая когда-то была ограничена вашим планом питания. В большинстве случаев большинство из нас в конечном итоге отказываются от высококалорийной или нездоровой пищи. Последствия такого режима питания заключаются в восстановлении похудания или повышении риска некоторых заболеваний.

Большинство людей жаждут разнообразия вкусов и выбора еды. Это помогает большинству забыть о плане приема пищи, что значительно упрощает его соблюдение. Другими словами, это просто делает план питания менее скучным. Кроме того, употребление разнообразных продуктов — лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион разнообразные продукты.

Тем не менее, выбирайте в основном здоровую пищу. Конечно, не употребляйте чрезмерно калорийные продукты, такие как нездоровые и обработанные пищевые продукты, во имя разнообразия, в то время как ваша цель — похудеть.Придерживайтесь здоровой и питательной пищи. Вы, безусловно, можете оживить свой план диеты, включив в него различные рецепты, которые помогут вам внести разнообразие. Например, Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) рекомендует включить салат, чтобы разнообразить свой рацион (2).

Нет ограничений на количество видов здоровой пищи, которые вы можете добавить в свой салат. Вы можете посыпать свежей зеленью, полезными жирами, такими как оливковое масло, или нарезанными кубиками овощами, например брокколи. На самом деле вы можете в конечном итоге питаться здоровой пищей, наслаждаясь при этом огромным количеством здоровой пищи.

Подробнее: Как соблюдать диету: простые советы и уловки, которые помогут вам придерживаться диеты

Shutterstock

Весы

Было бы неплохо, если бы вы придерживались сбалансированной диеты. Такая диета включает продукты всех групп продуктов, включая белки, витамины, углеводы и полезные жиры. Проблема в том, что некоторые из этих групп питания имеют довольно плохую репутацию.

Например, углеводы всегда вызывали неожиданную или нежелательную прибавку в весе.Итак, вы обнаружите, что большинство людей разрабатывают план диеты для похудения, исключающий все углеводные продукты. Помните, что вам нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для вашего тела (10).

Однако важно отметить, что углеводы в пищевых продуктах представлены в различных формах. Некоторые из них включают (10):

Эта форма необходима вашему организму, поскольку помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как запор, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (11). Это также помогает контролировать вес, поскольку увеличивает объем и помогает дольше чувствовать сытость (8).Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Это означает, что вы должны включать продукты с высоким содержанием клетчатки в любой план питания для похудания.

Эта форма углеводов содержится в молочных продуктах, продуктах с натуральным и добавленным сахаром (10). Это форма углеводов, от которой следует отказаться, если вы хотите похудеть, особенно от добавленного сахара. Продукты, содержащие натуральный сахар, такие как молочные продукты и фрукты, также содержат другие питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы. С другой стороны, добавленный сахар — это в основном «пустые» калории.

Shutterstock

Эти типы углеводов не полностью усваиваются организмом. Их, как правило, добавляют в подсластители с пониженной калорийностью, такие как сладости и выпечка (10).

Глядя на эти различные формы углеводов, вы можете сказать, что не все они вредны для здоровья. Имея это в виду, изучите, прежде чем исключать какую-либо группу продуктов из своего рациона. То же самое и с белками. Некоторые любители веса считают, что источники белка, такие как красное мясо, вредны, особенно для вашего сердца.

В этом случае большинство людей будет избегать включения красного мяса в свой рацион. В красном мясе действительно много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина (7). Повышение этих уровней может увеличить риск сердечных заболеваний.

Однако постные части мяса содержат мало насыщенных жиров и считаются более полезными для употребления (4). Всегда делайте выбор в пользу нежирного мяса или обрезайте видимый жир вместо того, чтобы полностью исключать мясо из своего рациона (4). Делайте это, если ваш план диеты не указывает на иное.

Идея состоит в том, чтобы сбалансировать все ваши приемы пищи. Не игнорируйте определенную группу продуктов питания, основываясь на том, что вы о ней слышали. Проведите исследование или обратитесь за консультацией, поскольку некоторые из них — всего лишь мифы.

Shutterstock

Контроль калорий

Большинство людей склонны связывать калории только с сладкой или соленой пищей и напитками. Однако калории — это единицы энергии, присутствующие в каждом напитке и еде, которые вы потребляете (3). Обычно всем требуется разное количество энергии каждый день.

На это влияют такие факторы, как возраст, размер тела, пол и уровень активности (3). Это может объяснить, почему потребности в калориях различаются в зависимости от пола и возрастной группы. Контроль калорий имеет решающее значение по нескольким причинам. К ним относятся:

  • Это влияет на достижение целей в фитнесе

Например, известно, что для похудения необходимо поддерживать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Как только вы узнаете, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, следующим шагом будет снижение этого предела.

Самостоятельно создать дефицит калорий можно. Тем не менее, при создании дефицита калорий все же рекомендуется обращаться за профессиональной помощью. Такая помощь подскажет, как сформировать режим здорового питания с дефицитом калорий, не превышающим 7 000 калорий в неделю (6). Это рекомендуемый предел в соответствии с Медицинскими новостями сегодня, хотя даже он может быть слишком экстремальным для некоторых людей.

Вам также необходимо знать свой дневной лимит калорий, поскольку он помогает предотвратить чрезмерное увлечение. Помните, что переедание означает потребление лишних калорий. Если ваша цель — похудеть, это будет скомпрометировано из-за лишних калорий. Отмечая это, обратите внимание на количество потребляемых калорий.

Возможно, наиболее сложной задачей для большинства людей является определение того, какие продукты помогут им придерживаться своего диапазона калорийности. У вас может быть представление о некоторых продуктах, которые стоит включить, но помните, что вам нужно их разнообразие.

Как всегда, обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу или диетологу. Они посоветуют вам ограничить потребление различных продуктов и при этом придерживаться своего диапазона калорий. Точно так же они стратегически помогут вам разместить блюда, чтобы избежать чрезмерного потребления.

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Пищевая плотность

Успешный план диеты всегда учитывает принцип питательной плотности при планировании диеты.Каждый прием пищи приносит вашему организму определенные питательные вещества. Согласно Medical News Today, вы получаете эти питательные вещества из белков, пищевых волокон, углеводов, воды, полезных жиров, витаминов и минералов (9).

Вашему организму необходимы макроэлементы в относительно больших количествах. Вы получаете макроэлементы из углеводов, белков, воды и жиров (9). Вашему организму также необходимы питательные микроэлементы, которые он получает каждый раз, когда вы потребляете витамины и минералы (9).

Вам необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы оно соответствовало вашему ежедневному потреблению макронутриентов и микроэлементов.Например, вашему организму требуется около 4700 мг калия каждый день (9).

Вам также необходимо найти продукты, которые помогут вам достичь этой цели. Помните, что слишком малое потребление калия может привести к инсульту, камням в почках и высокому кровяному давлению (9). С другой стороны, его слишком много может быть вредным, особенно если у вас есть проблема или заболевание почек (9).

Поговорите со своим диетологом или диетологом, поскольку они лучше разбираются в вопросах питания. Они расскажут, как правильно подобрать продукты и включить их в свой план питания для получения дополнительных питательных преимуществ.

Shutterstock

Соответствие

Вам также необходимо обратить внимание на адекватность при составлении плана диеты. Этот принцип планирования диеты подтверждает, что вы получаете все свои питательные вещества в нужном количестве. Он будет пропагандировать углеводы, полезные жиры, пищевые волокна, воду, белки, витамины и минералы.

Такая диета позволяет вашему организму беспрепятственно выполнять различные задачи и процессы. Это также позволяет вашему организму усваивать достаточное количество питательных веществ, необходимых для различных функций организма, включая рост, восстановление клеток и тканей и т. Д.

Модерация

Умеренность — один из важнейших принципов питания. Существует мнение, что вам не нужно сосредотачиваться на умеренности, пока вы едите здоровую пищу. Проблема с этим утверждением в том, что оно не учитывает количество потребляемых вами калорий.

Помните, что вы составляете свой план диеты для достижения определенной цели, например, для снижения веса. Если это так, ваша идея должна заключаться в том, как поддерживать дефицит калорий. Очевидно, что вам не следует переедать, даже если вы употребляете только здоровую пищу.Помните, что каждый продукт питания содержит свои калории, которые имеют значение и учитываются при подсчете ежедневного потребления калорий.

Придерживайтесь режима питания, который позволяет вам есть в умеренных количествах. Здесь следует указать, когда вам следует завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Разные диеты имеют разные графики перекусов.

Некоторые рекомендуют перекусывать в середине утра и в середине дня. Между тем, другие рекомендуют перекусывать один раз в течение дня. Помните, что все зависит от количества потребляемых калорий.Эти закуски также содержат калории, которые также учитываются в общем количестве потребленных калорий.

Опять же, умеренность также уделяет пристальное внимание порциям и порциям различных продуктовых групп. Например, взрослым рекомендуется потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день (1). Это указывает на то, что вам нужно есть в умеренных количествах, чтобы предотвратить чрезмерное поступление таких макроэлементов.

Итог

Каковы принципы планирования диеты? Они включают в себя баланс, разнообразие, умеренность, адекватность, контроль калорий и плотность питания.Вы должны принять во внимание эти различные аспекты, если хотите разработать практический план диеты. Эти принципы легко применять, а это означает, что вы можете легко включить их, как только поймете, что они из себя представляют. Как всегда, не забудьте поговорить со своим диетологом или диетологом, чтобы узнать, как составить эффективный план диеты.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Получите необходимый белок (2020, webmd.com)
  2. Советы по здоровому питанию (2021 г., cdc.gov)
  3. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
  4. Как мясо и птица вписываются в ваш здоровый рацион (2019, mayoclinic.org)
  5. Как разработать свою собственную диету (2009, webmd.com)
  6. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Вредно ли красное мясо для сердца? (2021 г., medscape.com)
  8. Национальная программа профилактики диабета: Post-Core (2021, cdc.gov)
  9. Что такое питание и почему оно важно? (2020, медицинские новости сегодня.com)
  10. Что нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
  11. Зачем нам пищевые волокна? (2020, medicalnewstoday.com)

3 основных принципа планирования диеты, которые необходимо знать

Я думаю, что все согласятся, что диета — это, безусловно, самый сложный компонент фитнес-режима.

Просто взгляните на национальные диетические рекомендации — кажется, они меняются так же часто, как и вы меняете нижнее белье.

С таким количеством различных диетических рекомендаций, как вы могли узнать, какая из них вам подходит?

К счастью, есть несколько ключевых показателей, на которые вы можете опираться при принятии решений.

Любой, кто тренировался в течение значительного количества времени, понимает эти 3 основных принципа планирования диеты. Внесение любых изменений в свой рацион может изменить ваш энергетический уровень, вашу работоспособность и, прежде всего, вашу безжировую мышечную массу и процентное содержание жира в организме.

Добро пожаловать в серию тренажеров White Coat Trainer по диетам.

Сегодняшний пост научит вас, что такое сбалансированная диета, и проиллюстрирует 3 основных принципа, которые используются в большинстве диет.

В части 2 «Как перестать считать калории» и части 3 «Как начать правильно питаться при плотном графике» мы делимся несколькими советами по диете, которые вы можете сразу же внедрить в свой плотный график.

Хорошо, перейдем к делу…

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы диета была успешной, она должна быть сбалансированной.

Что мы имеем в виду?

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит адекватную пропорцию трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Это еще не все.

Сбалансированная диета также должна содержать достаточное количество ВСЕХ основных витаминов и минералов, микроэлементов .

Вот где большинство диет терпит неудачу.

Вы не можете просто рассчитывать, что получите необходимые макроэлементы и все закончится.Причина, по которой эти витамины и минералы необходимы, заключается в том, что они действительно необходимы вашему организму.

Просто найдите любой случайный витамин или минерал и узнайте его функцию. Угадай, что? Если вам не хватает этого питательного микроэлемента в вашем рационе, ваше тело не будет выполнять ни одну из этих задач оптимально.

По данным CDC, дефицит питательных веществ широко распространен в Америке.

Возникает вопрос: как выживают люди, если многие из них не получают достаточного количества питательных микроэлементов?

Ответ довольно прост.Человеческое тело — УДИВИТЕЛЬНАЯ машина.

Ваше тело адаптируется и будет обходиться всем, что получает от диеты!

Означает ли это, что ваше тело работает оптимально?

№

Будут ли все ваши гормоны (особенно те, которые отвечают за метаболизм) работать с максимальной нагрузкой?

Определенно нет.

Вы должны смотреть на свой рацион с целостной точки зрения. Отсутствие питания ваших клеток, в котором они нуждаются, повлечет за собой последующие последствия в другом месте.Все связано воедино.

Итак, если вы хотите иметь успешную диету, вы должны сначала сбалансировать свой рацион.

Это преимущество сбалансированного питания. Сбалансированная диета будет

  • пусть ваше тело работает бесперебойно,
  • держите свои гормоны под контролем,
  • поможет вам поддерживать здоровую массу тела,
  • обеспечит вас энергией
  • улучшить сон.

Теперь, когда мы убедили вас в необходимости сбалансировать свой рацион, давайте рассмотрим три принципа, которым должны следовать все диеты…

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 1 ЭНЕРГИЮ НЕВОЗМОЖНО СОЗДАТЬ ИЛИ УНИЧТОЖИТЬ

У всех нас есть общее представление о том, каких продуктов следует избегать, а каких есть больше.

Однако, вы, вероятно, очень мало знаете о том, сколько калорий вы фактически потребляете ежедневно.

Общее количество потребляемых вами калорий должно быть сбалансировано количеством калорий, потребляемых вашим организмом.

Он следует первому закону термодинамики.

Энергия передается из пищи, которую вы потребляете, в ваше тело, которая будет либо использована немедленно, либо сохранена для использования в более позднее время.

калорий на входе = калории на выходе.

Следуя этой логике, не имеет значения, сколько «здоровой» или «нездоровой» пищи вы едите — если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело наберет вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.

У нас есть несколько примеров из реальной жизни. Взгляните на Майкла Фелпса — человека с наибольшим количеством золотых медалей в истории Олимпийских игр.

Во время подготовки к соревнованиям он потреблял более 8000 калорий в день, что большинство людей сочло бы «нездоровой» пищей.

Тем не менее, он смог поддерживать высокие спортивные результаты и низкий уровень жира в организме благодаря интенсивному режиму физических упражнений и быстрому метаболизму.

Тем не менее, количество калорий, поступающих = количество калорий, имеет некоторые ограничения

Калорий на входе = калории на выходе — очень упрощенная модель.

Все мы знаем, что реальная жизнь намного сложнее этого.

Вот некоторые ограничения этого подхода.

1. Чрезвычайно сложно узнать, сколько калорий на самом деле сжигает ваше тело.На эту часть уравнения влияет множество факторов, включая уровень метаболизма, а также уровень физической активности и активности без упражнений. Генетическая изменчивость здесь огромна!

2. Подсчет калорий также чрезвычайно сложен, так как на этикетках питания есть большая погрешность, и любые сделанные вами вычисления будут в лучшем случае приблизительными.

и самое главное

3. Если вы слишком сильно снизите потребление калорий, вы в конечном итоге станете недоедать и вызовете резкое снижение метаболизма.

Если вы просто потребляете все меньше и меньше калорий, чтобы похудеть, механизмы самообороны вашего тела сработают.

Он сделает все возможное, чтобы сохранить вес тела и снизить потребление энергии. Как только вы откажетесь от низкокалорийной диеты, все будет только хуже.

Создатель крупнейшего неудачника считает, что бывшие участники виноваты в восстановлении веса https://t.co/xpfNtaQ2b0 pic.twitter.com/eOqfavnofI

— Cosmopolitan (@Cosmopolitan) 8 июня 2017 г.

Вам не нужно смотреть дальше участников конкурса «Самые большие неудачники.”

Эти люди потеряли более 80-100 фунтов из-за экстремального ограничения калорий, а затем вернули все это, и более , из-за более медленного метаболизма.

Самый большой неудачник также показал, что упражнения играют очень большую роль в похудании. К сожалению, упражнения — это только 20% уравнения, которое мы здесь обсуждаем.

Итак, хотя общее потребление калорий важно, важно, чтобы вы стратегически управляли своим общим энергетическим балансом.

Резюме:

  • Общий энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с расходом калорий) является самым большим фактором, влияющим на вес вашего тела.
  • Все диеты работают за счет уменьшения «калорийности» в уравнении, увеличивая «калорийность» в уравнении.
  • Оценить, сколько калорий вы потребляете («калорий») сложно и часто неточно
  • Количество калорий, сжигаемых вашим телом («потраченных калорий»), определяется уровнем вашего метаболизма, количеством упражнений, которые вы делаете, и количеством калорий, сжигаемых вашим телом, если вы не занимаетесь физическими упражнениями.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 2: ПРОДУКТЫ МОГУТ БЫТЬ КЛАССИФИЦИРОВАНЫ НА 1 ИЗ 3 КАТЕГОРИЙ

Следующим фактором успешной диеты является внимание к потреблению макроэлементов.

Как мы упоминали ранее, сбалансированная диета имеет адекватную пропорцию трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Почти все продукты можно отнести к одной из этих трех групп, и важно уметь определять, какие продукты питания относятся к какой категории.

Соотношение этих трех питательных веществ в вашем общем дневном потреблении — это то место, где большинство диет значительно различаются.

Практически все диеты рекомендуют сочетание вариантов с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов для достижения желаемого результата.

Давайте по очереди рассмотрим три макроэлемента.

БЕЛК

Белок, безусловно, является наиболее важным макроэлементом, и люди обычно его меньше всего едят.

Это большая ошибка, так как продукты с высоким содержанием белка сохраняют чувство сытости и служат основными строительными блоками для тонуса и укрепления мышц.

Согласно общим этикеткам питания, среднестатистическая женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна стремиться получать 50 г белка в день, а средний мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен иметь 65 г белка.

Эти значения на самом деле довольно низкие, и любой, кто занимается спортом, понимает важность потребления достаточного количества белка для питания своего тела.

В идеале белок должен составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, что может составлять от 90 до 200 + г белка в день в зависимости от массы тела и целей.

Высококачественные источники белка включают

  • нежирное мясо,
  • рыб,
  • яиц,
  • цельное молоко и
  • Греческий йогурт.

Если вы работаете на заводах, как и мы, вы можете использовать

ЖИР

Жиры являются следующим по важности макроэлементом.

Ваше тело использует жиры для набивки и изоляции, в качестве субстрата для многих гормонов и для растворения витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают разных сортов; насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс.

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, в то время как трансжиры следует избегать любой ценой.

Ненасыщенные жиры можно получить из полезных для здоровья масел, таких как оливковое масло первого отжима, рыбий жир и масло авокадо.

Другие источники включают 85% темного шоколада (какао) и различных сортов орехов.

Очень распространенное заблуждение состоит в том, что высокое потребление жиров — это то, что делает вас толстыми.

Это абсолютно неверно.

Чрезмерное потребление калорий, неправильного питания в сочетании с небольшой физической активностью (и, конечно же, вашей генетикой) — вот что способствует повышению уровня жира в организме.

Опять же, потребление жиров может составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от массы тела и целей.

Это означает, что вы можете потреблять от 50 до 120 г в день, большая часть из которых поступает из ненасыщенных источников.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — наименее важные макроэлементы из трех. Они служат основным источником энергии для вашего мозга и используются для поддержания уровня глюкозы в кровотоке.

Если вы перестанете есть углеводы (из нефруктовых и невегетарианских источников), все будет в порядке.

При абсолютном истощении углеводов ваше тело начнет использовать другие источники (например, жир) для получения энергии в процессе, известном как кетоз (здесь мы подробно писали о кето-диете).

Хотя я не обязательно рекомендую этот подход, многие спортсмены высокого уровня успешно использовали кетоз для достижения высоких уровней производительности.

Если есть в избытке, ваше тело будет запасать углеводы сначала в виде гликогена, а затем в конечном итоге в виде жира.

Огромное количество продуктов низкого качества подпадает под категорию углеводов; большинство из них имеют очень высокий гликемический индекс.

Другими словами, это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к большим колебаниям уровня инсулина.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с развитием сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, обычные макаронные изделия, белый рис и выпечку, такую ​​как торты и печенье.

Подобно белкам и жирам, углеводы могут составлять 20-40% от общего количества потребляемых вами калорий, в зависимости от веса вашего тела и ваших целей.

Это хорошее практическое правило — получать большую часть углеводов из фруктов с низким гликемическим индексом и некрахмалистых овощных источников.

Чтобы помочь вам, мы разработали БЕСПЛАТНЫЙ стол с продуктами.

В нем перечислены все самые здоровые продукты, содержащие каждый макроэлемент, а также продукты, которых следует избегать!

В двух словах…

  • Белки абсолютно необходимы для поддержания здоровой мышечной массы. Эти продукты нужно есть как можно чаще.
  • Жиры также абсолютно необходимы для выработки гормонов и изоляции. Убедитесь, что потребляемые вами жиры высокого качества.
  • Углеводы обычно едят в избытке, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы не очень активны.

А теперь последний принцип.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 3: ВСЕ ПРОДУКТЫ СОЗДАЮТСЯ НЕ РАВНО

Третий принцип диеты, на который нужно обращать внимание, — это состав пищи. Это относится к качеству макроэлементов, которые вы потребляете.

Хотя этот принцип не так важен, как первые 2, он все же важен для того, чтобы вы потребляли цельные продукты с минимальной обработкой.

Это означает, что они максимально приближены к своему естественному состоянию.

Высококачественный белок, полезные жиры, фрукты и овощи должны быть основными продуктами вашего рациона для достижения оптимальных результатов .

Почему?

Потому что высококачественные продукты более богаты питательными веществами, чем их низкокачественные аналоги. Таким образом вы получите все перечисленные выше микроэлементы.

Нет необходимости покупать органические продукты, поскольку нет окончательных доказательств существенных различий между людьми, потребляющими органические и традиционные продукты.

Хорошее практическое правило: старайтесь изо всех сил избегать продуктов, которых не существовало тысячу лет назад.

Печенье, мороженое, картофель фри и другие некачественные продукты должны быть сведены к минимуму. Вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов, но вы должны держать их под контролем.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА

Итак, вот оно.

Теперь вы понимаете, что такое сбалансированная диета, и 3 принципа планирования диеты, которые вы должны использовать, если хотите оптимизировать потребление питательных веществ.

Напомним,

  • Сбалансированная диета обеспечивает 20-40% каждого макроэлемента и сосредоточена на потреблении достаточного количества всех микроэлементов
  • Изменение общего калорийного баланса со временем приведет к потере или увеличению веса
  • Белки и жиры — важные макроэлементы, ешьте их часто и часто
  • Крахмалистые углеводы необходимо свести к минимуму, и большая часть ваших углеводов должна поступать из зеленых овощей и фруктов с низким ГИ
  • Как можно чаще ешьте продукты, встречающиеся в природе

Теперь мы можем перейти к мельчайшим деталям того, как на самом деле есть.

Мы за здоровое питание: Мы за здоровое питание

21.02.1977 0 Питание

«Мы за правильное питание» | Официальный сайт Новосибирска

В районном этапе городского конкурса «Мы за правильное питание» среди школьников  приняло участие 46 ребят из 13 образовательных организаций,   было выставлено более 40 работ.

Работы победителей районного конкурса  будут представлены на городской этап, который продлится с 11 февраля по  29 марта.

Вниманию участников конкурса! Всю информацию об итогах проведения городского этапа можно посмотреть на новосибирском информационно-образовательном сайте http://www.nios.ru/.

Номинация «Плакат»

Петухов Матвей школа № 165,

Кирилюк Лев гимназия № 5,

Богданова Лена 5 гимназия,

Юрьев Никита 5 гимназия.

 

Номинация «Реклама»

Санаров Елисей, Санаров Александров – школа № 80,

 

Номинация «Короткометражный фильм»

Гарин Владислав школа № 80

 

Номинация «Мультфильм»

Санарова Света школа № 80

 

Номинация «Песня»

Благородский Ричард школа № 80

 

Номинация «Сказка о правильном питании и здоровом образе жизни»

 Москвина Людмила, Кравченко Дарья МКДОУ № 165,

Иконописец Максим Андреевич школа № 190

Столярова Алиса  гимназия № 5

 

Номинация  Проект «Молочная страна»

Куклов Савелий – школа № 80

 

Номинация семейная фотография «Вместе на кухне веселее!»

Зинкин Иван МКДОУ № 165

Коровина Виктория гимназия № 5

Кашута Маргарита МКДОУ № 483

Отдел образования

 

 

Изменено 25.01.2019 15:31:24 Просмотров:

Мы за здоровый образ жизни

В современном обществе многие люди стали внимательнее относиться к своему здоровью и здоровому образу жизни. Отчасти, я допускаю, что это просто стало модно и пошло в массы. Считается, что здоровый образ жизни – это физические нагрузки и правильное питание. И численность людей, стремящихся проводить дни на пролет в фитнес  центрах, растет; как и численность людей, думающих, что всю жизнь смогут есть только овсянку, вареную грудку и брокколи, запивая это кефиром (при этом считать это правильным и полноценным питанием). Но так ли это? И только ли эти два аспекта, такие как спорт и питание, являются гарантом здорового образа жизни?

На самом деле, спорт и питание — это лишь верхушка айсберга, который может и дарит всем полноценную и яркую жизнь. Что же такое здоровый образ жизни и почему надо вести здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий, направленный на предупреждение болезней и/или укрепление физического, духовного и психического здоровья.

Мало кому это родители прививали с пеленок (хотя сейчас тенденция здорового образа жизни актуальна именно с первых прикормов). Обычно же люди, чаще с юношеского возраста, осознанно решают вести здоровый образ жизни.

Здоровому образу жизни нужно долго и целенаправленно учиться, как искусству. И одного абонемента в фитнес зал будет, как вы понимаете, не достаточно. Каждый день нужно трудиться над собой и вырабатывать полезные привычки. Какие же сферы в себя включает здоровый образ жизни?

  • Активный образ жизни – безусловно, это один из важнейших компонентов здорового образа жизни. Это не подразумевает только время от времени посещать тренажерный зал, но и регулярные прогулки на свежем воздухе, посещение бассейнов и баз отдыха и, при наличии возможности, желательно выбираться на природу как можно чаще.
  • Правильное питание — это тоже основной компонент, и самый главный. Без него не бывает полноценной жизни, так как вы столкнетесь со многими возрастными изменениями. И чем чище будет ваше питание, тем больше будет энергии и сил на активный образ жизни. Так же питание на 70 % является успехом красивой и подтянутой фигуры, что в нашем современном мире, не маловажно.
  • Режим дня — здесь следует понимать, что организму нужен нормальный сон в совокупности с трудовой деятельностью. Для хорошего полноценного отдыха телу необходим 8-часовой сон, хотя у кого-то может быть 4-5 часов, вследствие постоянной занятости, и желании успеть все и везде. И, казалось бы, что вас все устраивает. Это обман: со временем вы почувствуете это и поймете, но потребуется время на восстановление режима дня.
  • Психоэмоциональное состояние — стрессы и наше восприятие этого, наряду с неуменьем проживать негативные эмоции, заметно могут подорвать наше здоровье и стать преградой на пути к здоровому образу жизни. В этом случае вам придется осваивать новые знания, навыки и практики. Это колоссальная работа над своим подсознанием. Умение именно качественно и с пользой расслабляться, без последствий для своего здоровья, является очень важным компонентом здорового образа жизни.
     

  • Фармакология, закаливание и иммунитет — ничто так не срывает иммунитет, как фармакологические средства. Вы не лечите болезнь, вы лечите лишь симптомы. Слепа веря в действенность всех препаратов и в самолечение, мы подрываем общее состояние организма, и его способность бороться с вирусами и бактериями. Организму, безусловно, нужны витамины и дополнительные источники различных макро- и микроэлементов. Нужно грамотно подходить к этому вопросу, проконсультировавшись со специалистами, узнать, каких именно элементов недостает вашему организму и как качественно и без потерь можно поднять их уровень. Так же важным звеном здесь является закаливание организма и контрастный душ. Но делать это нужно постепенно и осторожно. Тогда ваш организм будет всегда в тонусе, а вы почувствуете на себе снижение любых простудных заболеваний.
  • Вредные привычки — разумеется, здоровый образ жизни включает в себя полныйотказ от всех видов ПАВ. От них, безоговорочно, ни какой пользы. Это разрушает организм сильнее всего. Они действуют на все внутренние органы без исключения. И никакие отговорки не будут являться оправданными. Без ПАВ жизнь, однозначно, станет дольше, ярче и насыщеннее. Здесь очень важно показать пример своим детям, как можно обходиться без вредных привычек и «допингов».
  • Социальное состояние — как вы можете выстраивать отношения в обществе, в семье, в рабочем коллективе тоже имеет немаловажное значение. Ваши жизненные принципы и ваш внутренний стержень поможет вам не выбиваться из колеи здорового образа жизни.
     

Зачем же вести здоровый образ жизни?

Мы живем в промышленном городе, увы, с ужасающей экологией. Количество примесей вредных и очень опасных веществ в воздухе не уменьшается, а лишь растет. И режим неблагоприятных метеоусловий мы ощущаем гораздо чаще, чем чистое небо над головой. «Грязные» дни во много раз превалируют над благоприятными днями. Плюс к этому, еще и качество еды и воды оставляет желать лучшего. В погоне за экономией, люди часто вынуждены потреблять продукты низкого качества. Поэтому, нам, городским жителям, просто необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы продлить жизнь и сохранить здоровье.

Здоровый образ жизни может принести вам немало радости и удовольствия:

  • Крепкое здоровье и долголетие.
  • 100% набор энергии и бодрости духа.
  • Стойкость в перенесении разных жизненных ситуаций.
  • Длительную молодость и красивую фигуру.
  • Хорошие и устойчивые отношения в семье и в социуме.
  • Возможность не принимать близко к сердцу любые мнения окружающих.
  • Умение принимать ответственность за свою жизнь.
  • Качественно находить правильные решения.
  • Давать пример подрастающему поколению.
  • Ощутить всю силу вашего организма против всех внешних агрессивных факторов.

На Руси была поговорка: «здоровье выходит пудами, а входит золотниками». То есть потерять немалую часть здоровья проще простого, а вот прибавить хотя бы чуть-чуть — очень нелегко. Но, если прибавлять всеми вышеупомянутыми способами в течение всей жизни — можно прожить долго, активно и счастливо. Это всё и есть яркая и качественная жизнь.

Мы за здоровое питание | План-конспект урока по физкультуре на тему:

Внеурочное мероприятие «Мы за здоровое питание»

Цель: сформировать правильное представление о здоровом питании.

Задачи:

  • формирование ясных представлений о продуктах, приносящих пользу организму;
  • Повысить мотивацию на ведение здорового образа жизни;
  • Формировать целостное представление о здоровом питании школьников;

Ход мероприятия

Ведущий: Здоровое питание в жизни каждого человека, а особенно школьника играет главную роль, оно во многом определяет и его физическое развитие, и успеваемость в школе. Стоит также помнить, что процесс питания – это еще и привычка, и от того насколько правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ питания в последующие годы.

Ребята сейчас вы выполните задания связанные со здоровым питанием.

Команды стоят в колонну по одному (в команде от 6 до 10 человек)

Разминка: Игра «Вершки и корешки»

Ведущий: 
Я буду называть овощ. Если мы у него едим то, что растёт над землёй, то руки поднимаем вверх – это «вершки».
Если едим то, что растёт под землёй, то приседаем – это «корешки». (называю овощи: огурец, картофель, капуста, морковь, перец, кабачок, свёкла, укроп, редис, лук, репа).

Конкурс для болельщиков.

Инвентарь: ножницы, клей, ватманы, журналы о питании.

Раздать ножницы, клей, ватманы, журналы о здоровом питании болельщикам каждого класса, за время пока команды выполняют следующее задание, они должны сделать плакат на тему Здоровое питание. Побеждают болельщики, сделавшие красивый и раскрывающий тему плакат.

Собери полезные продукты.

Инвентарь: фишки, ведро, вырезанные из бумаги продукты.

По свистку участник каждой команды бежит с ведром до фишки, вокруг неё лежат продукты ( напечатанные на принтере и вырезанные) полезные (овощи, фрукты) и не полезные (газировка, шоколад, чипсы), они должны положить в ведро полезный продукт, вернуться к своей команде и передать ведро следующему участнику.  Побеждает команда, которая быстрее всех соберёт  полезные продукты.

Конкурс « Угадай витамин».

Каждой команде задаётся один вопрос о витамине:

-Этот витамин улучшает зрение, способствует росту, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, оздоравливает кожу. (Витамин А.)

-Этот витамин повышает сопротивляемость организма к инфекциям, влияет на наполнение и расходование энергии, укрепляет кровеносные сосуды, способствует заживлению ран, поддерживает в здоровом состоянии десны, зубы, кости. (Витамин С.)

-Этот жирорастворимый витамин необходим для утилизации кальция и фосфора в желудочно-кишечном тракте. Он нужен для роста организма и особенно важен для нормального роста и развития костей и зубов у детей. Он также важен для профилактики и лечения остеопороза. (Витамин D.)

-Этот витамин — имеет большое значение для предотвращения развития злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает усваивать пищу, оздоравливает кожу, активизирует жизненные силы организма, замедляет процессы старения. (Витамин Е.)

Победный балл даётся команде, которая угадала витамин.

Вычеркни вредный продукт.

Инвентарь: маркер, мольберт.

Первый участник каждой команды берёт маркер, по команде они бегут до мольберта и вычёркивают вредный продукт (на мольберте весит листок, на котором перечислен ряд продуктов полезных и не полезных), бежит назад к команде и передаёт маркер следующему участнику. Побеждает команда, которая быстрее вычеркнет вредные продукты.

Составь пословицу.

Инвентарь: фишка, карточки со словами из пословиц.

Первый участник бежит до фишки (возле фишки лежат карточки на которых написаны слова) берёт одну карточку и бежит назад, задевает следующего участника, он бежит за следующей карточкой, когда последний участник приносит карточку, команде нужно составить пословицу из этих карточек. (например: Здоровье – дороже золота; В здоровом теле – здоровый дух; Горьким лечат, а сладким калечат; Ешь без уклона, пей без наклона). Побеждает команда, которая первая скажет пословицу.

Конкурс капитанов.

Инвентарь: тарелки, крипа.

С повязкой на глазах определить на ощупь, какая крупа на  тарелке. (рис, пшено, геркулес, гречка, манная крупа). Побеждает капитан отгадавший крупу.

Подведение итогов.

Ведущий. Итак, ребята, подводя итог,  давайте составим свод правил «Здорового и полноценного питания». Для этого пусть каждая команда напишет по одному правилу, и прикрепит его на мольберт, попрошу вас не повторяться. 
• Питаться разнообразно.
• Питаться регулярно.
• Есть надо четыре раза в день,
• Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 1, 5 -2 часа до сна.
• Не будьте жадны в еде.
• Ешьте больше сырой, вареной, пареной пищи, ограничьте жареное, острое. 
• Употребляйте больше растительных жиров, ограничьте употребление животных жиров.
• Большое внимание должно уделяться режиму питания.
Говорят, здоровье – это та вершина, на которую каждый должен подняться сам. Сегодня вы доказали, что знаете, какие продукты вредные, а какие полезные, как  надо питаться, чтобы быть здоровым, остаётся лишь заставить себя забыть о вредных продуктах и следовать всем правилам здорового и полноценного питания. Будьте здоровы!

Команды награждаются грамотами и призами.

Районный конкурс проектов «Мы за здоровый образ жизни» для учащихся начальной школы по направлению «Здоровое питание» | Проект по ЗОЖ (1, 2, 3, 4 класс):

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 3 г. Южи Ивановской области

для учащихся начальной школы

На правление: «Здоровое питание»

2019 год

Проект «Здоровое питание – путь к отличным знаниям!»

Цель проекта: формироание представления о необходимости заботы о своем здоровье, о важности правильного питания, как основной части сохранения и укрепления здоровья.

Задачи:

  • формирование у школьников основ рационального питания
  • ознакомление детей с полезными продуктами
  • формирование представлений школьников о необходимости заботы о своем здоровье

Формирование УУД:

Предметные — заключаются в знании обучающихся о составе пищи, ее полезном и вредном воздействии на организм, о рациональном питании и правильном пищевом поведении.

Личностные – включают ценностные установки обучающихся на здоровый образ жизни, в целом, и здоровое питание, в частности. Предполагают поведение в соответствии с провозглашаемой личностной позицией и ценностными ориентациями; самоопределение во вкусовых и эстетических предпочтениях питания; ответственность за свое пищевое поведение.

        Метапредметные  УУД:

Познавательные УУД проявляются в умении поставить и решить проблему, связанную с выбором питания, а также местом и временем ее употребления.

Регулятивные УУД – проявляются в соблюдении правил рационального здорового питания и преодолении возникающих трудностей; умении оценивать результат своей деятельности.

Коммуникативные УУД – проявляются в умении отстаивать, аргументируя и подтверждая фактами, свою точку зрения в вопросах культуры здорового питания; организовывать взаимодействие в семье: слушать педагогов и родителей, принимать другую точку зрения, в случае личного заблуждения. Быть открытым к получению научной информации и диалогу по любым аспектам здорового образа жизни.

Введение.

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье человека. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие организма, способствует профилактике заболеваний, продлению жизни людей, повышению работоспособности и создает условия для адекватной адаптации к окружающей среде.

В современном мире большое внимание уделяется проблеме правильного питания. Было выяснено, что для каждого человека существует свой индивидуальный рацион питания, который зависит от его возраста, веса, здоровья, физических нагрузок и других факторов. В данном проекте рассмотрим следующие вопросы:

  • Основные принципы правильного и здорового питания.
  • Необходимые для здоровья человека витамины (в каких продуктах они содержатся).
  • Рацион питания детей школьного возраста.
  • Внеурочная деятельность «Разговор о правильном питании».

Основные принципы здорового питания.

Основными принципами здорового питания человека являются: умеренность, разнообразие и соблюдение режима питания.

Умеренность необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30%.

Разнообразие

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и ещё больше кулинарных блюд. Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров, углеводов, витаминов, мин веществ и воды. Оптимальным в рационе здорового человека считается соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1, 2:4.

Режим питания

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Но необходимо иметь в виду, что аппетит сохраняется даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Необходимые для здоровья человека витамины.

Очень важную роль в питании человека играют витамины, которые необходимы для нормального протекания всех биохимических процессов в нашем организме. Они обеспечивают выработку гормонов, повышение умственной и физической работоспособности, поддерживают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации)… Все продукты, которые мы потребляем ежедневно в пищу, содержат те или иные витамины.

Питание школьников.

Школьники быстро растут, прибавляя в весе и мышечной силе. Занятия спортом и физическим трудом ведут к резкому возрастанию энергозатрат. Нервная система детей находится в состоянии значительного напряжения под влияния интенсивной познавательной информации, сложности школьного обучения. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Белок — служит основным «строительным материалом» для тела человека. Он нужен, чтобы мы росли, развивались, чтобы были работоспособными, не поддавались болезням, могли им сопротивляться. Белки — это пища для мозга. Белки содержаться в твороге, яйцах, мясе, рыбе, горохе.

Чтобы вырасти ты мог,

В пище должен быть белок.

Он в яйце, конечно, есть,

В твороге его не счесть.

В молоке и в мясе тоже.

Здесь белок тебе поможет.

Жиры — строительный материал для мозга и нервной системы. Жиры обеспечивают организм энергией. Сливочное и растительное масло, маргарин, сметана — дарят нам жиры.

Жир, что в пище мы едим,

Очень нам необходим:

Сохранит температуру,

Повлияет на фигуру,

Защитит от холодов,

Шубой нам служить готов.

Углеводы (сахар, крахмал) — главный поставщик энергии для тела. Люди, занятые физическим трудом, активно занимающиеся спортом, могут потреблять больше углеводов, чем те, кто мало двигается, больше сидит за письменным столом, телевизором, компьютером. Сахар, крахмал, хлеб, крупы, картофель, макароны, кондитерские изделия, фрукты — дарят нам углеводы.

Удивительная группа —

Сахар, фрукты, хлеб и крупы.

Нам в тепло и непогоду

Поставляют углеводы,

Нам клетчатку посылают,

И энергией питают.

Витамины — главный компонент питания!

В переводе оно означает » носители жизни». Если этих веществ в организме мало или нет совсем, люди заболевают.

Витамины играют в жизни человека огромную роль. В качестве примера приведу трагическую судьбу экспедиции русского путешественника Георгия Седова, отправившегося в Арктику. Очень долго участники экспедиции питались консервами и сухарями. Они совсем не употребляли овощей, фруктов, молока. Через некоторое время люди заболели – появилась сильная слабость, стали выпадать зубы. Многие участники экспедиции, в том числе и её руководитель Георгий Седов, погибли. Те участники, которые вернулись, начали питаться свежим мясом, овощами, фруктами и быстро поправились.

Каждый витамин выполняет в организме вполне определенную задачу.

Витамин А – необходим для нормального роста, поддерживает нервную систему, хорошее зрение и здоровую кожу. Он содержится в яйце, молоке, твороге, моркови.

Где же витамин нам «А» найти,

Чтобы видеть и расти?

И морковь, и абрикосы

Витамин в себе тот носят.

В фруктах, ягодах он есть.

Их нам всех не перечесть.

Витамин В – заботиться о пищеварении, отвечает за крепкую нервную систему, помогает передавать импульсы мышцам, участвую в обмене углеводов в пищеварении и в работе сердечно-сосудистой системы. Он содержится в хлебе, гречке, мясе, картофеле.

Свекла, яблоко, картофель,

Репа, тыква, помидор.

Витамины «В» имеют

И отдать нам их сумеют.

«В» — в наружной части злаков,

Хоть он там неодинаков.

Это вовсе не беда,

Группа «В» там есть всегда.

Витамин С – необходим для профилактики и борьбы с простудными заболеваниями, нужен для роста зубов, для образования клеток крови, для выработки иммунных антител и прочности стенок кровеносных сосудов. Он содержится в яблоке, шиповнике, апельсине, облепихе.

«С» — важнейший витамин,

Всем вокруг необходим,

Лучше средства в мире нет

Укреплять иммунитет.

Каждый день съедай лимон –

Будешь крепок и силен,

Перестанешь ты болеть

И от счастья будешь петь!

Витамин D – нужен для укрепления костей. Он содержится в рыбьем жире, молоке, рыбе, желтке яиц.

«Д» — полезный витамин.

Вам, друзья, необходим!

Кто морскую рыбу ест,

Тот силен как Геркулес!

Если рыбий жир полюбишь,

Силачом тогда ты будешь!

Есть в икре я и в яйце,

В масле, сыре, молоке.

Ешь полезные продукты,

Занимайся спортом –

Будешь ты в учебе первым,

За здоровье гордым!

Кушать овощи и фрукты

Нужно людям каждый день.

И проблемы со здоровьем

Обойдут тебя как тень.

Внеурочная деятельность «Разговор о правильном питании».

В рамках школьной программы внеурочной деятельности «Разговор о правильном питании» мы принимаем активное участие в интерактивной обучающей программе для детей «Nestle Правильное Питание», разработанной компанией «Nestle Россия». Программа учит детей и взрослых заботиться о своем здоровье и правильно питаться.

1 раздел — Тесты «Две недели в лагере Здоровья» помогают проверить знания о правильном питании и здоровом образе жизни. За правильные ответы получаешь Диплом Знатока правильного питания.

2 раздел — Обучающая игра «Формула правильного питания» дает возможность проверить свои знания о полезных продуктах и блюдах. По окончании игры каждый участник получает Диплом Знатока правильного питания.

3 раздел — Обучающая игра «Город здоровья» содержит задания и викторины, которые помогают убедиться в том, что правильное питание- это не только здорОво, но и здОрово!

«Песенка  о хорошем настроении»

Если вы, проснувшись, чувствуете вялость,

Если вам не в радость солнечный денёк,

Выпейте стаканчик травяного чая,

Музыку включите и хандра у вас пройдёт.

Припев: И улыбка, без сомненья,

Вдруг коснётся ваших глаз

И хорошее настроение

Не покинет больше вас.

Пейте больше соков, ешьте больше фруктов,

Вам они подарят радость без труда.

Мы же понимаем, что здоровье наше

Нам дано поверьте, люди, раз и навсегда.

Припев.

Заключение.

Таким образом, мы выяснили, что питание должно быть умеренным, разнообразным, должен соблюдаться режим принятия пиши. Необходимо потреблять пищу богатую витаминами, минералами и микроэлементами. Дети школьного возраста нуждаются в правильном и полноценном питании. Продукты питания подбираются в зависимости от возраста ребенка.

Соблюдая основы правильного питания, вы всегда будете ЗДОРОВЫ!

Список используемой литературы:

1.Большая энциклопедия «Кирилла и Мефодия» OOO «Кирилл и Мефодий» 2012. 602 с.

2. Боровская Э. «Здоровое питание школьника», «Эксмо» 2010 г.

3. Гогулан Н. «Законы полноценного питания», Москва 2007 г.

4. Коваленко В. И. Здоровьесберегающие технологии  в начальной школе. М.: «Вако», 2006.

5. Конь И. «Книга о здоровом питании школьников», М. «Просвещение» 2010 г.

6. Уайт Е. «Основы здорового питания», «Эксмо», 2011 г.

Мы за здоровое питание! | Ecosense

Органическое питание для городского жителя от чистой природы.

НАШ ПОКУПАТЕЛЬ…

должен чувствовать, что купил не просто вкусные продукты, а уходить с осознанием того, что приобрёл лекарства. Что у него будут меньше болеть дети, у них не будет соплей, кашля и аллергии. У него будет больше энергии и лучше настроение. Будут здоровее кожа и волосы. Вероятность предотвратить болезнь Альцгеймера.

Те продукты, которые были созданы после 1947 года, были предназначены для того, чтобы решить вопрос с голодом в мире, а не с тем чтобы люди были здоровые!

И мы получили пшеницу, которая имеет вид и вкус пшеницы, но которую наш организм воспринимает как вредное тело попавшее в него. И включает иммунные механизмы.

ПРОДУКТЫ…

из молока содержат антибиотики, мясо — гормоны роста. Проблема глобального голода решена! Но какой ценой? Можно полноценно питаться одной полбой. Но где же ее взять? Такую? Полбу, в которой есть весь набор питательных веществ для полноценной жизни должна стоить столько же, сколько набор из разных продуктов.

Вот мы и пытаемся восполнить рацион питания за счёт разнообразия продуктов, имеющих в себе более остальных определённых отдельных питательных составляющих.

НАША МИССИЯ…

— подобрать продукты, как лекарства. Не навредить организму! Помочь снизить реакцию аллергику. Уменьшить глютеновый вред. Создать условия для восстановления иммунитета. НЕ НАВРЕДИТЬ ОРГАНИЗМУ! Ну и, конечно, чтобы все это было вкусно! Чтобы не лишать себя удовольствия от Еды! Радовать себя вкусами и полноценным питанием!

МЫ — ЗА ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

Каждый наш бутерброд должен иметь дополнительный плюс. Это осознание той пользы, которую получил съевший его человек! Здоровье, полноценное питание и чистота природы.

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

 

Основные компоненты здорового образа жизни:

  1. Здоровое питание
  2. Оптимальный уровень двигательной активности
  3. Соблюдение режима труда и отдыха
  4. Отказ от вредных привычек
  5. Закаливание организма
  6. Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

 

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

  1. Энергетическое равновесие
  2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
  3. Ограничение потребления поваренной соли
  4. Разнообразие рациона питания
  5. Использование цельнозерновых продуктов
  6. Повышенное потребление овощей и фруктов
  7. Избегание переедания и развития ожирения
  8. Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
  9. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
  10. Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

 

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельностиЭнерготраты (ккал/час)
Сон50
Отдых лежа (без сна)65
Чтение вслух90
Сидячая работа110
Работа стоя160-170
Работа в саду130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка)100-240
Спокойная ходьба130
Быстрая ходьба215-300
Бег «трусцой»360
Бег вверх и вниз по ступеням540
Ходьба на лыжах485
Плавание180-400
Езда на велосипеде210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

 

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

На 100 г продуктаБелкиЖирыУглеводыКкал
Сахар0099.8379
Клубничное варенье0.3074.6282
Молоко сгущённое с сахаром7.28.556320
Печенье сахарное7.511.874.4436
Булки сдобные7.65.356.8295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты)от 5 до 24от 20 до 40от 18 до 55от 449 до 603
Торты, пирожныеот 5 до 7от 12 до 39от 34 до 53от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Наименование напиткаОбъемКоличество стандартных доз
Светлое пиво1 бутылка (0,5 л)1,5 порции
Тёмное пиво1 бутылка (0,5 л)2,5 порции
Сухое вино1 бутылка (0,7 литра)6 порций
1 бокал (150 г)1 порция
Водка или виски1 бутылка (0,7 л)20 порций
1 рюмка (30 г)1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила1 бутылка (0,7 л)20 порций
Ликёр1 бутылка (0,5 л)10 порций
1 рюмка (50 г)1 порция

Как поддерживать здоровый образ жизни

Преимущества ЗОЖа

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

  • Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
  • При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
  • Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
  • Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
  • Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

Основы и методы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.


Соблюдение правильного питания

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

  • Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
  • Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
  • Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
  • Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
  • Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
  • Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
  • Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
  • Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.


Физическая активность

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.


Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.


Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.


Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

  • Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
  • Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
  • Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.


Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

  • С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
  • Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
  • Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
  • Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
  • Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
  • С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
  • Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Почему важна здоровая пища?

Наши привычки в еде напрямую определяют наше здоровье.

В нашем плотном графике и быстрой жизни мы часто едим для удобства, а не для здоровья. Часто мы едим, чтобы доставить удовольствие нашим вкусовым рецепторам, но при этом совершенно не осознаем опасности для здоровья, которую может представлять этот тип привычки в еде.

Чтобы похудеть, мы также исключаем из своего рациона несколько основных ингредиентов. Это вместо того, чтобы сделать нас более здоровыми, делает прямо противоположное.Вашему телу необходим каждый элемент, будь то витамины, минералы, белки, углеводы, клетчатка или даже жир (хотя выбирайте здоровые). Каждое из этих питательных веществ играет свою индивидуальную роль в физическом и умственном развитии.

Последствия неправильного питания:

Непосредственным следствием неправильного выбора пищи для нашего здоровья является чрезмерное увеличение веса за короткий промежуток времени или ожирение. На очереди такие проблемы, как диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, низкий вес, слабость костей или, возможно, даже замедление развития мозга.Совершенно необходимо правильно питаться и правильно питаться, чтобы оставаться здоровым.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание не означает употребление только вареных блюд, меньшее употребление пищи или отказ от жира. Привычки здорового питания означают полноценное питание, то есть есть все в правильном количестве и правильным образом. Не исключайте полностью жиры и не переусердствуйте с клетчаткой и белками! Также помните, что детям следует давать сочетание всех видов пищи, потому что это возраст для физического и умственного развития.

Почему мы должны есть здоровую пищу?

  • То, что мы едим, обеспечивает наш организм всеми необходимыми питательными веществами. Это дает нашему телу необходимое количество энергии для повседневной работы. И все эти питательные вещества поступают только из здоровой пищи, а не из всего, что мы едим.
  • Здоровая пища необходима для стимуляции выработки гормонов роста, которые с возрастом будут постепенно увеличивать наш рост.
  • Здоровое питание также необходимо для функционирования нашей системы. Все питательные вещества, полученные из здоровой пищи, заставляют клетки тела и клетки мозга активно работать и выполнять свою задачу.
  • Здоровое питание укрепляет иммунную систему, предотвращая легкое заболевание. Сильный иммунитет борется со всеми болезнетворными бактериями и вирусами.
  • Обычно рекомендуется исключить жиры из рациона. Часто это ошибочно означает, что из него полностью исключаются даже полезные жиры. Нездоровые жиры, которые нельзя употреблять в пищу, называются насыщенными и трансжирами. Мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, жирные кислоты омега-3 и омега-6 очень важны для нашего здоровья, как и белки и витамины.Эти жиры накапливаются под клетками кожи, которые превращаются в энергию, необходимую для физической и умственной деятельности. Важно, чтобы мы включали их в свой рацион.
  • Здоровая пища может помочь вам сохранить красивую форму, не попадая в зловещую ловушку увеличения веса или ожирения.

Вот список всех различных элементов питания и их важности для нашего здоровья.

Различные питательные вещества и их значение:

Соблюдая сбалансированную диету, мы получаем все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.К ним относятся белки, витамины, кальций, различные минералы и, прежде всего, много энергии, которая помогает нам в повседневной деятельности.

Давайте подробно рассмотрим важность всех этих питательных веществ в нашем рационе:

1. Белки:

Очень важное питательное вещество, которое должно быть включено в наш ежедневный рацион.

  • Белки необходимы для создания новых тканей и обновления старых тканей.
  • Защищает мышцы, не являющиеся жировой тканью.
  • Белки также необходимы для производства ферментов и гормонов, которые контролируют различные функции нашего тела.

Люди, соблюдающие диету, часто в конечном итоге избегают потребления белка в своем рационе. Это не очень полезно для здоровья, поскольку может ослабить мышцы и сделать их более уязвимыми.

Источники

  • Все молочные продукты
  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Бобовые
  • Соя

2. Углеводы:

Основные источники энергии для вашего тела, углеводы являются поставщиками энергии для вашего тело.

  • Энергия в больших количествах необходима подросткам и взрослым.
  • Он необходим для вашего роста и развития, для увеличения скорости метаболизма и помогает вам оставаться активным в течение дня.
  • Потребление достаточного количества углеводов с пищей предотвращает превращение белков в жир.

Источники

  • Картофель
  • Хлеб
  • Различные зерна

[Прочтите: Положительное влияние здорового питания на вашу жизнь ]

3. Жир:

Избавьтесь от заблуждения, которое вы носите Не нужны жиры в вашем рационе.

Жиры очень важны в вашем рационе, хотя это должны быть только ненасыщенные жиры и жиры омега-3 и 6. Ниже приведены некоторые причины, по которым жир так важен для нас:

  • Жиры обеспечивают энергию
  • Они образуют клеточные мембраны
  • Некоторым витаминам, таким как витамины A, E, D и K, для растворения нужен жир.
  • Они производят гормоны.
  • Жиры образуют слой под нашей кожей, защищающий мышцы, и в то же время согревают наше тело.

Источники

4.Витамины и минералы:

Эти питательные вещества необходимы нашему организму, хотя и в меньших количествах по сравнению с белками и углеводами. Хотя в небольших количествах, они должны быть частью нашего ежедневного рациона, и дефицит любого из них может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

5. Волокна:

Волокна необходимы для нормализации дефекации. Они также помогают предотвратить некоторые серьезные хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

6. Железо:

Это важное питательное вещество, которое помогает поддерживать уровень гемоглобина, развивать клетки мозга и повышает концентрацию внимания.

7. Кальций:

Он развивает зубы и кости и укрепляет их, предотвращая их перелом. Хорошее потребление кальция в нашем рационе также предотвращает развитие остеопороза.

Убедитесь, что вы включили в свой рацион эти полезные ингредиенты, чтобы полноценно питаться и быть здоровыми!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, в которой подчеркивается важность здорового питания! Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже:

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Джотсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила в себе любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате. Она с энтузиазмом пишет обо всем, что связано с красотой — макияж, мода, прически, уход за кожей или волосами. Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.

Что происходит, если в течение 28 дней вы питаетесь здоровой пищей?

Положительное влияние правильного питания

То, что мы едим, может влиять на все процессы в организме, включая регенерацию клеток, воспаление, пищеварение и сон.Поэтому неудивительно, что даже после 28 дней полноценного питания вы можете не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя намного лучше.

Что именно означает «хорошее питание»?

Правильное питание — это обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для его наилучшего функционирования. Это означает употребление большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров и воды, а также меньшего количества обработанных и упакованных продуктов, соли, насыщенных жиров и добавленного сахара. Но хорошее питание — это не только то, что мы едим; это также о том, как мы едим.Важной частью этого являются здоровые привычки, такие как регулярное питание, равно как и выделение времени, чтобы насладиться едой и насладиться ею, а не копать ее за рабочим столом или выбегая из дома.

Изменение того, как вы едите, а также то, что вы едите, имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья, а также для вашего внешнего вида и самочувствия. Итак, каких изменений вы можете ожидать через 28 дней?

Через 1 день

Всего один день, и вы можете почувствовать себя менее голодным и испытывать меньшую тягу к еде, когда сойдете с американских горок, вызванных плохим питанием и диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара.Стабильный уровень сахара в крови также означает лучшую концентрацию и больше энергии, так что вы можете эффективно выполнять свою работу и тренировки!

Через 7 дней

Через неделю вы можете заметить меньшую отечность, так как задержка воды уменьшается благодаря меньшему потреблению соли. Часто это наиболее заметно вокруг глаз, но также может означать, что ваша одежда начинает становиться немного свободнее.

Ужасный дневной спад должен уйти в прошлое, когда вы регулярно питаетесь, больше белка и меньше рафинированных углеводов.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что форма для печенья в офисе или обычный послеобеденный кофе вас не соблазнит, а вместо этого будете удовлетворены фруктом.

Через 14 дней

По мере того, как вы становитесь стройнее, ваш кошелек должен увеличиваться, поскольку вы тратите меньше с трудом заработанных денег на еду вне дома, еду на вынос и упакованные продукты. Домашние блюда, как правило, не только намного лучше для вас, но и намного дешевле, а отказ от упакованных закусок в пользу свежих, цельных продуктов действительно может снизить ваш бюджет на питание.

Некоторые люди становятся раздражительными, когда они голодны, из-за реакции мозга на низкий уровень сахара в крови. Если вы склонны немного «голодать», после двух недель полноценного питания вы можете заметить, что стали менее сварливыми, чем обычно. Теперь, когда вы наслаждаетесь балансом сложных углеводов, постного белка и полезных жиров, уровень сахара в крови стабилизируется, а вместе с ним и ваше настроение.

Через 21 день

Питание играет решающую роль в здоровье вашей кожи, так что теперь вы можете иметь прекрасное сияние благодаря большему количеству витаминов и минералов, антиоксидантов и полезных жиров, которые также необходимы для образования коллагена. как уменьшение воспаления.Меньше алкоголя означает, что ваша кожа будет лучше увлажнена, уменьшится сухость и добавится здоровый оттенок.

Повышенное потребление клетчатки и более здоровая диета в целом означают более регулярную дефекацию и меньшее вздутие живота, что, в свою очередь, означает более счастливую пищеварительную систему и более комфортный образ жизни.

Плохое питание и алкоголь могут помешать хорошему сну, поэтому к настоящему времени вы должны заметить, что спите лучше, что, в свою очередь, означает больше энергии, лучшее настроение и более сияющий цвет лица.Вы даже можете обнаружить, что с нетерпением ждете тренировок.

Через 28 дней

После того, как вы почувствуете преимущества более здорового питания, нездоровая пища станет гораздо менее привлекательной, и вы автоматически выберете более здоровую пищу. Плохой сон усиливает наше желание есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара, поэтому, когда вы начнете лучше спать, у вас будет меньше тяги к шоколаду.

Более высокое потребление фруктов и овощей означает, что теперь ваше тело получает необходимые ему витамины и минералы, которые в сочетании с улучшенным сном укрепляют иммунную систему, поэтому вы, вероятно, будете реже болеть.Кроме того, благодаря внесенным вами изменениям, возможно, снизился риск хронических заболеваний, поэтому вы на пути к более долгой, здоровой и счастливой жизни.

  • Улучшенное управление весом

К настоящему времени вы действительно должны заметить разницу в своем весе. У вас не только будет меньше задержек жидкости, но и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя будет продолжать окупаться, и вы будете выглядеть стройнее и здоровее. С WW вы можете рассчитывать терять до 1 кг в неделю, что является безопасным показателем, благодаря которому вам будет легче удержаться.

Есть ли недостатки?

Некоторые люди чувствуют себя хуже на короткое время, когда они излечивают или изменяют свой план питания. Поначалу может быть трудно уменьшить потребление кофеина и продуктов с высоким содержанием сахара, когда вы приспосабливаетесь. По этой причине может быть хорошей идеей вносить изменения постепенно, чтобы вы не перегрузились и не вернулись к своим старым путям. Однако симптомы, как правило, длятся всего несколько дней, и кратковременный дискомфорт в конечном итоге того стоит.

Советы по правильному питанию

  • Ешьте три сбалансированных приема пищи плюс один или два здоровых перекуса, настраиваясь на сигналы голода вашего тела.
  • Разнообразие — ключ к успеху . Включите в свой рацион фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирный белок и много клетчатки.
  • Пейте много воды — стремитесь выпивать два литра в день. Вода наполняет вас, а также увлажняет и очищает организм.
  • Следите за своей едой , чтобы вы чувствовали себя сытыми, не голодными и оставались на пути к успеху в путешествии.
  • Уменьшите потребление алкоголя , рафинированного сахара, а также упакованных и обработанных пищевых продуктов.

5 Преимущества здорового питания

Люди часто думают о здоровом питании как о диете. Это неправда. Здоровое питание — это не просто похудание, это означает улучшение физического и психологического состояния.

Здоровое питание — это баланс и обеспечение того, чтобы ваше тело получало необходимые питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.Привычки здорового питания требуют, чтобы люди употребляли фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, жиры, белки и крахмалы. Помните, что здоровое питание требует, чтобы вы не забывали не только о том, что вы едите и пьете, но и о том, как это готовить. Для достижения наилучших результатов людям следует избегать жареных или обработанных продуктов, а также продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров и солей.

5 главных преимуществ здорового питания

1. Потеря веса
Одна из основных причин, по которой люди придерживаются здоровой диеты, — это поддержание здорового веса или похудание.Здоровый вес сам по себе имеет множество преимуществ, но мы не будем вдаваться в подробности.

2. Здоровье сердца
Даже если вы молоды, вам следует думать о здоровье своего сердца, особенно с учетом того, что 92,1 миллиона человек в США страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний. Привычки здорового питания могут улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.

3. Крепкие кости и зубы
Если внимательно присмотреться, можно заметить, что многие пожилые люди используют зубные протезы, чтобы правильно есть и разговаривать.Здоровая диета может помочь людям быть уверенными в том, что у них крепкие зубы и кости сейчас и в будущем, тем самым предотвращая кариес и остеопороз.

4. Лучшее настроение и уровень энергии
« Вы — то, что вы едите». Если вы будете придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, вы почувствуете себя лучше и полнее энергии. Кроме того, если вы едите какую-либо пищу, это означает, что ваше тело получает все питательные вещества, необходимые для правильного функционирования, что улучшит ваш энергетический уровень. Избегайте сладких продуктов и напитков, чтобы предотвратить скачок и падение уровня сахара.

5.Улучшение памяти и здоровья мозга
Здоровое питание увеличивает приток крови к мозгу, что помогает предотвратить такие заболевания мозга, как болезнь Альцгеймера, слабоумие и когнитивные нарушения.

Это не значит, что вы не можете время от времени развлекаться. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и обеспечивать его всем, что ему нужно. Время от времени можно есть пиццу, шоколад или газированные напитки, если вы не забываете о том, что едите изо дня в день. В Shift Workspaces мы заботимся о благополучии своих участников, поэтому поощряем здоровое питание, предлагая полезные закуски каждый день.

5 преимуществ здорового питания 7 июня, 2019 Мэгги Смит

100 цитат о здоровом питании в честь лучшего выбора продуктов питания (2021)

Эти цитаты о здоровом питании помогут вам улучшить свой рацион.

Здоровое питание — лучший выбор для вашего рациона. Это жизненно важно для хорошего здоровья и может снизить риск многих хронических заболеваний. Это также помогает поддерживать здоровый вес и дает вам больше энергии, чтобы наслаждаться жизнью.

Если вы пытаетесь улучшить свой рацион, эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам следить за тем, сколько вы едите каждый день, есть широкий выбор продуктов, основывать свой рацион на зерновых и цельнозерновых, а также увеличивать потребление фруктов и овощей.Также пейте много воды и сократите потребление жиров, соли и сахара.

Ваши мысли имеют большое значение, поэтому постарайтесь поддерживать образ мышления, который вдохновляет на более здоровое питание. Если вы пытаетесь изменить свои привычки в еде, но ошибаетесь и бездумно едите, вернитесь и продолжайте попытки. Помните, что изменения не происходят в одночасье. Самое главное — продолжать двигаться в правильном направлении.

Почему важно правильно питаться?

Чтобы помочь вам постоянно выбирать здоровую пищу, ниже представлена ​​наша коллекция цитат о здоровом питании, поговорок о здоровом питании и пословиц о здоровом питании, собранных из различных источников на протяжении многих лет.

Не забудьте также ознакомиться с нашей подборкой цитат о здоровом образе жизни.

Цитаты о здоровом питании, посвященные лучшему выбору продуктов питания


1. «Ешьте завтрак, как король, обед, как принц, и ужин, как нищий». — Адель Дэвис

2. «Здоровое здоровье НЕ означает НИКОГДА голодать. Здоровый — значит есть правильную пищу в нужном количестве ». — Карен Салмансон

3. «Настоящее богатство — это здоровье, а не слитки золота и серебра.- Махатма Ганди

4. «Если вы держите в холодильнике хорошую еду, вы будете есть хорошую». — Эррик Макадамс

5. «После обеда отдохните немного; после ужина пройдите милю ». — T. Cogan

6. «Здоровое питание наполняет ваше тело энергией и питательными веществами. Представьте, что ваши клетки улыбаются вам в ответ и говорят: «Спасибо!» ». — Карен Салмансон

7. «Когда диета неправильная, лекарства бесполезны.При правильном питании лекарства не нужны ». — Аюрведическая пословица

8. «Любите себя настолько, чтобы вести здоровый образ жизни». — Жюль Робсон

9. «Пища, которую вы едите, может быть либо самым безопасным и самым сильным лекарством, либо самым медленным ядом». — Энн Вигмор

10. «Извините, волшебной пули нет. Чтобы быть здоровым и выглядеть здоровым, нужно правильно питаться и жить здоровой жизнью. Конец истории.» — Morgan Spurlock

Цитаты о здоровом питании, которые помогут вам улучшить свой рацион

11.«Единственный способ сохранить свое здоровье — есть то, что вы не хотите, пить то, что вам не нравится, и делать то, что вам не нравится». — Марк Твен

12. «Поддерживать здоровье тела — наш долг, иначе мы не сможем сохранять свой ум сильным и ясным». — Будда

13. «Подходящее тело, спокойный ум, дом, полный любви. Эти вещи нельзя купить — их нужно заработать ». — Naval Ravikant

14. «Только упражнения поддерживают дух и сохраняют бодрость ума.»- Марк Туллий Цицерон

15.« Ваша диета — это банковский счет. Хороший выбор еды — хорошее вложение ». — Бетенни Франкель

16. «Те, кто думает, что у них нет времени на здоровое питание, рано или поздно должны будут найти время для болезни». — Эдвард Стэнли

17. «Не позволяйте любовным или рабочим проблемам превращаться в проблемы с питанием. Перестань пытаться заглушить свои чувства едой ». — Карен Салмансон

18.«Яблоко в день убережет доктора» — Притча

19. «В моем мире еды нет ни страха, ни вины, только радость и равновесие. Так что ни один ингредиент никогда не запрещен. Скорее, все рецепты здесь следуют моей философии «Обычно-Иногда-Редко». Заметьте, что никогда не бывает никогда ». — Элли Кригер

20. «Здоровое питание — это образ жизни, поэтому важно установить простой, реалистичный и в конечном итоге жизнеспособный распорядок». — Гораций

Также прочтите эти цитаты о сельском хозяйстве, которые заставят вас оценить урожай.

Цитаты о здоровом питании, которые дадут вам энергию для радости жизни

21. «Поедание дрянной еды — это не награда — это наказание». — Дрю Кэри

22. «От горечи болезни человек узнает сладость здоровья». — Каталонская пословица

23. «Человеческое тело — лучшее изображение человеческой души». — Тони Роббинс

24. «Умеренность. Небольшие порции. Образец всего понемногу.Это секреты счастья и крепкого здоровья ». — Джулия Чайлд

25. «Любая пища, требующая улучшения с помощью химических веществ, никоим образом не должна считаться пищей». — Джон Х. Тобе

26. «Здоровые граждане — величайшее достояние любой страны». — Уинстон Черчилль

27. «Берегите себя, будьте здоровы и всегда верьте, что можете добиться успеха в том, чего действительно хотите». — Алессандра Амбросио

28.«Здоровье требует здоровой пищи». — Роджер Уильямс

29. «Никто не может быть здоровым, если у него нет постоянного свежего воздуха, солнца и хорошей воды». — Flying Hawk

30. «Чем больше вы едите, тем меньше вкуса; чем меньше вы едите, тем больше аромата ». — Китайская пословица

Цитаты о здоровом питании, которые помогут вам улучшить свое питание

31. «Держите дома здоровые овощи, чтобы перекусить полезными овощами». — Карен Салмансон

32.«Достаточный сон, физические упражнения, здоровое питание, дружба и душевное спокойствие — это предметы первой необходимости, а не роскошь». — Марк Гальперин

33. «Научную истину можно выразить очень кратко; ешьте умеренно, придерживаясь обычной смешанной диеты, и не волнуйтесь «. — Роберт Хатчисон

34. «Здоровье как деньги, мы никогда не имеем истинного представления о его ценности, пока не потеряем его». — Джош Биллингс

35. «Пусть пища будет твоим лекарством, твое лекарство будет твоей пищей.- Гиппократ

36. «Врач будущего больше не будет лечить человеческий организм лекарствами, а будет лечить и предотвращать болезни с помощью питания». — Томас Эдисон

37. «Недостаточно есть овощи и заниматься йогой. Вы также должны работать над исцелением от стресса и гнева в своей жизни ». — Карен Салмансон

38. «Продолжительность жизни выросла бы не по дням, а по часам, если бы зеленые овощи пахли так же хорошо, как бекон.- Дуг Ларсон

39. «То, что вы едите, буквально становится вами. у вас есть выбор в том, из чего вы сделаны ». Аноним

40. «Чтобы обеспечить хорошее здоровье: ешьте легко, глубоко дышите, живите умеренно, взращивайте жизнерадостность и сохраняйте интерес к жизни». — William Londen

Вам также могут понравиться эти удивительные цитаты о веганстве, которые вдохновят вас на новую диету.

Цитаты о здоровом питании, чтобы вдохновить и мотивировать вас

41.«Оцените-ешьте» свою еду! Наслаждайтесь ароматом и ешьте медленно. Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что оно наполнено. — Карен Салмансон

42. «Ваше здоровье — это то, что вы из него делаете. Все, что вы делаете и думаете, либо добавляет жизненных сил, энергии и духа, которыми вы обладаете, либо лишает их ». — Энн Вигмор

43. «Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить «. — Джим Рон

44. «Если вы не уделяете время своему здоровью сейчас, вам придется найти время, чтобы потом почувствовать себя больным и усталым.»- Карен Салмансон

45.« Физическая подготовка — это не только один из важнейших ключей к здоровому телу, это основа динамичной и творческой интеллектуальной деятельности ». — Джон Ф. Кеннеди

46. «Врачи не сделают вас здоровым. Диетологи не похудеют. Учителя не сделают вас умным. Гуру не успокоят. Наставники не сделают вас богатым. Кроссовки тебе не помогут. В конце концов, вы должны взять на себя ответственность. Спасти себя.- Naval Ravikant

47. «Здоровье — это взаимосвязь между вами и вашим телом» — Terri Guillemets

48. «Вода, воздух и чистота — главные статьи моей фармакопеи». — Napoleon

49. «Регулярно очищая свое тело и удаляя как можно больше токсинов из окружающей среды, ваше тело может начать самовосстановление, предотвратить болезни и стать сильнее и устойчивее, чем вы когда-либо мечтали. возможный!» — г.Эдвард

50. «Время и здоровье — два драгоценных актива, которые мы не признаем и не ценим, пока они не истощатся». — Денис Уэйтли

Вам также могут понравиться эти цитаты Гая Фиери из множества посетителей, заездов и погружений.

Цитаты о здоровом питании, которые заставят вас задуматься, прежде чем откусить

51. «Пусть пища твоя будет твоим лекарством, а лекарство твое будет твоей пищей». — Гиппократ

52. «Чтобы избежать болезней, ешьте меньше; чтобы продлить жизнь меньше беспокоиться.- Чу Хуэй Вэн

53. «Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не признала бы едой». — Майкл Поллан

54. «Готовка — это одновременно детская игра и взрослое удовольствие. А приготовление пищи, сделанное с осторожностью, — это акт любви ». — Крейг Клэйборн

55. «Вы то, что вы едите». — Майкл Поллан

56. «Основная причина, по которой болезни, как правило, передаются в семье, может быть в том, что диета имеет тенденцию передаваться в семьях». — Майкл Грегер

57.»Есть еду. Не очень много. В основном растения ». — Майкл Поллан

58.« Сосредоточьтесь на здоровье, энергии, жизненной силе, а не на весе ». — Карен Салмансон

59. «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» — Бенджамин Франклин

60. «Некоторые люди готовы платить цену, и то же самое касается сохранения здоровья или здорового питания. Здесь присутствует некоторая дисциплина. Есть некоторые жертвы «. — Майк Дитка

Цитаты о здоровом питании, чтобы жить на

61.«Обработанные продукты не только продлевают срок хранения, но и увеличивают объем талии». — Карен Сешнс

62. «Если это было растение, съешьте его; если это было сделано на заводе, не надо ». — Майкл Поллан

63. «Около восьмидесяти процентов продуктов на полках супермаркетов сегодня не существовало 100 лет назад». — Ларри МакКлири

64. «Выбирая здоровое вместо худощавого, вы выбираете любовь к себе. над самооценкой ». — Стив Мараболи

65.«Ваше тело — храм, но только если вы относитесь к нему как к единому целому» — Астрид Алауда

66. «Здоровое питание — это решение многих наших проблем со здоровьем. Это самое важное решение «. — Джон Макки

67. «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты». — Brillat-Savarin

68. «Ничто не принесло мне больше пользы в физическом, умственном и, самое главное, духовном плане, чем переход на веганскую диету. Лучшее решение, которое я принял как человек для себя и всей планеты.»- Тим Шифф, профессиональный фрираннер

69.« Позвольте вещам вкусить то, что они есть ». — Элис Уотерс

70.« Сохранение здоровья вашего тела — это выражение благодарности всему космосу — деревьям, облака, все ». — Thich Nhat Hanh

Цитаты о здоровом питании для вас и ваших детей

71. «Каждая девушка и чувак должны есть здоровую пищу». — Неизвестно

72. «Тот, кто принимает лекарства и пренебрегает диетой, растрачивает навыки своих врачей.- Китайская пословица

73. «Торт и пирог могут быть на вкус как рай, но вы пожалеете о них, когда вам исполнится 37 лет!» — Неизвестно

74. «Каждый раз, когда вы едите, это дает возможность питать свое тело». — Неизвестно

75. «Вы будете чувствовать себя полными энергии после здоровой еды». — Неизвестно

76. «Питание — единственное лекарство, которое может принести полное выздоровление и может использоваться с любым лечением. Помните, еда — наше лучшее лекарство! » — Бернард Дженсен

77.«Даже в наш век высоких технологий низкотехнологичное растение продолжает оставаться ключом к питанию и здоровью». — Джек Уэтерфорд

78. «Наши тела — это наши сады, наша воля — это наши садовники». — Уильям Шекспир

79. «Поесть — это необходимость, но разумное питание — это искусство». — Ла Рошфукальд

80. «Выбирая здоровое вместо худощавого, вы выбираете самолюбие, а не самооценку. . » — Стив Мараболи

Проницательные

цитаты о здоровом питании

81.«Здоровая кулинария — лучшее профилактическое средство». — Неизвестно

82. «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты». — Jean Anthelme Brillat-Savarin

83. «Я выбираю здоровую пищу для себя, чтобы оставаться настолько здоровым, насколько это возможно». — Неизвестно

84. «Нет ничего нездорового в обучении молодежи правильному питанию». — Pierre Dukan

85. «Ешьте здоровую пищу днем ​​и ночью, чтобы ваше будущее выглядело ярким». — Неизвестно

86.«Диета с высоким содержанием питательных веществ на самом деле делает вас более удовлетворенным меньшим количеством еды и дает возможность получать больше удовольствия от еды, не переедая». — Джоэл Фурман

87. «Здоровый внешний вид начинается изнутри». — Роберт Урих

88. «Сегодня более 95% всех хронических заболеваний вызваны выбором пищи, токсичными пищевыми ингредиентами, недостатком питательных веществ и отсутствием физических упражнений». — Майк Адамс

89. «Инвестиции в питание детей младшего возраста — безошибочная стратегия.Прибыль невероятно высока ». — Энн М. Малкахи

90. «Гуляя, гуляй. Когда едите, ешьте ». — Рашаски · Дзенская пословица

Еще

цитат о здоровом питании и поговорки

91. «Нельзя хорошо думать, хорошо любить, хорошо спать, если не пообедали». — Вирджиния Вульф

92. «Если только вы начнете есть здоровую пищу, вы будете приятно удивлены, насколько легко похудеть». — Субодх Гупта

93.«Если вы придерживаетесь здоровой диеты или, по крайней мере, разумно подходите к выбору продуктов питания, вы все равно заметите, как прибавили в весе». — Misty May-Treanor

94. «Второй день диеты всегда легче, чем первый. На второй день ты уже не будешь ». — Джеки Глисон

95. «Здоровым людям, которые едят здоровую пищу, никогда не нужно принимать антибиотики». — Джоэл Фурман

96. «Мудрый человек должен учитывать, что здоровье — величайшее из человеческих благ.Пусть еда станет вашим лекарством ». — Гиппократ

97. «Моя страсть — побудить как можно больше семей вместе узнавать о овощах и здоровом питании». — Дженни Гарт

98. «Так же, как соблюдение здорового питания важно для поддержания здорового образа жизни, правильное питание так же важно для получения максимальной отдачи от тренировки». — Маркус Самуэльссон

99. «Самая простая диета — это, знаете ли, есть овощи, есть свежие продукты.Просто действительно разумная здоровая диета, о которой вы все время читаете ». — Дрю Кэри

100. «Вам нужна хорошая, здоровая диета — нужно выяснить, что нужно вашему организму. Сахар губительна для кожи, как и белая мука ». — Thandie Newton

Эти цитаты о здоровом питании вдохновили вас?

Соблюдение здоровой диеты — один из лучших вариантов. Здоровое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, помогает предотвратить будущие заболевания, такие как диабет и рак, дает вам больше энергии и многое другое.

Хотя многие люди решают улучшить свое питание, лишь немногие действительно делают это реальностью. Мы надеемся, что приведенные выше цитаты помогут вам сделать правильный выбор в отношении того, что вы едите; хотите ли вы снизить вес или потому, что хотите улучшить свое пищевое здоровье.

Как вы узнали эти цитаты о здоровом питании? Есть ли у вас еще какие-нибудь вдохновляющие цитаты, которые можно добавить в список? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Что именно означает «здоровый», когда речь идет о еде?

Любой, кто хоть раз заходил в продуктовый магазин, видел, что некоторые продукты питания называются «полезными для здоровья».«Но что именно означает« здоровый »- и можно ли на это положиться?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пытается выяснить. Федеральное агентство недавно начало публичный процесс по пересмотру того, как слово «здоровый» может использоваться в отношении пищевых продуктов. Это проблема, которая изменила бы то, как компании могут маркировать продукты и то, как их воспринимают потребители.

Чтобы помочь разгадать значение термина «здоровый», писатель из Калифорнийского университета в области здравоохранения Райан Хатум поговорил с Даной Хуннес, старшим диетологом в Медицинском центре Калифорнийского университета имени Рональда Рейгана и адъюнкт-профессором в Школе общественного здравоохранения Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чтобы получить мнение эксперта.

Что вы считаете здоровым питанием?

Я бы считал здоровую пищу максимально приближенной к природе. Это будет означать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки или фальсификации.

UCLA

Дана Хуннес

Вообще говоря, продукты с меньшим количеством ингредиентов, а также ингредиенты, которые узнаваемы, являются здоровыми. Список ингредиентов, которые легко распознаются как еда, таких как грецкие орехи и артишоки, может указывать на здоровую пищу.Промышленные ингредиенты — с неузнаваемыми названиями, такими как метилпарабен, мальтодекстрин, искусственный желтый цвет 5 и тому подобное — могут указывать на то, что пища не так полезна.

Однокомпонентные продукты, такие как стручковая фасоль, эдамаме и авокадо, безусловно, полезны, но замороженный ужин из киноа, болгарского перца и тофу тоже может быть полезным, если в нем не слишком много добавок.

Я бы также сказал, что пищу можно считать здоровой, если она не связана с развитием хронических заболеваний.Транс-жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, добавленном сахаре, натрии и насыщенных жирах, содержащихся в животных белках, являются одними из основных факторов, вызывающих сердечные заболевания, диабет, инсульт и рак. Мы также знаем, что красное мясо — возможные канцерогены, а переработанное мясо — определенные канцерогены, как это определено Всемирной организацией здравоохранения.

Как, по вашему мнению, следует использовать такие слова, как «здоровый», на упаковке пищевых продуктов?

Термин «здоровый» следует использовать таким образом, чтобы указать потребителю на те пищевые продукты, которые в большей или меньшей степени являются чистыми и необработанными и содержат ингредиенты, которые они могут идентифицировать.Длинный список неузнаваемых ингредиентов должен вызывать беспокойство.

Например, я думаю, что было бы вполне приемлемо называть ядра попкорна «здоровым» продуктом, но не попкорн, приготовленный в микроволновой печи с добавлением трансжиров и соли. Вы можете назвать смесь сухофруктов и орехов здоровой пищей, но не смесью сухофруктов, которая в основном представляет собой шоколад с небольшим количеством орехов.

Я не думаю, что на упаковке продуктов с добавлением сахара, трансжиров, насыщенных жиров, белой муки или продуктов с низким содержанием клетчатки должно быть написано «здоровое».

Как мы подходим к приемлемому определению термина «здоровая пища»?

Мы должны взглянуть на подтверждающее исследование. Нам необходимо изучить научные данные, на основании которых можно определить, какие питательные вещества и продукты питания помогают предотвратить хронические заболевания, о которых я упоминал ранее.

Наша команда диетологов часто шутит, что единственными константами здорового питания являются фрукты и овощи. Мы обнаружили, что диеты, связанные с наименьшим риском этих хронических заболеваний, — это в основном растительные диеты, которые содержат цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и иногда небольшие дозы нежирных животных белков.

Как потребители могут принимать информированные решения в отношении заявлений о пользе для здоровья упакованных пищевых продуктов?

Одна из причин, по которой упакованные пищевые продукты могут быть сложными, заключается в законах FDA о маркировке, которые позволяют производителям пищевых продуктов и добавок делать заявления о структуре и функциях конкретного ингредиента.

Например, компания может указать на упаковке, что каша, содержащая кальций, «полезна для вас» и, таким образом, способствует здоровью костей, даже если эта каша содержит добавленный сахар.Заявления о конкретных ингредиентах могут ввести в заблуждение при понимании пищевой ценности всей пищи.

Нашим первым делом должно быть создание рубрики того, что будет считаться «здоровым». Затем мы можем приступить к пересмотру действующих правил маркировки пищевых продуктов. В конце концов, чем четче этикетки на пищевых продуктах, тем больше вероятность того, что потребители сделают более здоровый выбор.

Когда здоровая еда вызывает чувство голода | Журнал потребительских исследований

Аннотация

Разве неуловимые сигналы навязывания здорового питания вызывают у потребителей чувство голода? Навязанное здоровое питание сигнализирует о том, что цель в отношении здоровья была в достаточной степени достигнута, и, таким образом, увеличивает силу противоречивого мотива для удовлетворения аппетита.Соответственно, потребители просили попробовать продукт, обозначенный как здоровый, позже сообщали, что они были голоднее и съели больше еды, чем те, кто пробовал тот же продукт, обозначенный как вкусный, или те, кто вообще не ел. Эти эффекты здорового питания зависят от восприятия потребителем того, что здоровое питание является обязательным; таким образом, только навязываемое здоровое питание делало потребителей более голодными, тогда как свободный выбор здорового питания не усиливал чувство голода.

Внешние меры контроля являются обычным явлением и помогают людям придерживаться своих долгосрочных интересов.Таким образом, обязательные пенсионные накопления, законы о ремнях безопасности, обязательное физическое воспитание в колледже и кафетерии, предлагающие только здоровые альтернативы, — все это общие примеры того, как внешний контроль помогает людям разрешить внутренний конфликт между вариантами, которые предлагают более крупные, но отсроченные выплаты, и теми, которые предлагают меньшие, но немедленные выгоды. Но когда внешние ограничения заставляют людей придерживаться своих долгосрочных интересов, как это влияет на результирующую силу скомпрометированных краткосрочных интересов?

Мы исследуем этот вопрос в области навязывания здорового питания.Мы спрашиваем, например, как здоровая еда в кафетерии, предлагающей только здоровые альтернативы, влияет на мотив удовлетворить аппетит. В частности, мы исследуем, как навязываемое здоровое питание влияет на чувство голода. Мы предполагаем, что, поскольку приверженность цели здоровья в условиях внешнего контроля сигнализирует о том, что прогресс был достигнут, не увеличивая при этом чувство личной приверженности, это может, по иронии судьбы, увеличить силу конкурирующего мотива, чтобы впоследствии удовлетворить аппетит.Проще говоря, навязываемое здоровое питание заставит людей чувствовать себя голоднее, чем совсем не есть или есть одну и ту же пищу без акцента на ее полезность. Мы также предполагаем, что этот эффект навязанного здорового питания более выражен среди людей, которые меньше заботятся о соблюдении своей диеты, потому что они с большей вероятностью добьются прогресса без повышения приверженности.

Теоретические основы

Выбор продуктов питания — одно из самых обычных и обыденных занятий, которыми потребители занимаются несколько раз в день.Тем не менее, это часто требует учета различных целей или задач (например, вкуса, питательной ценности, цены) и может включать в себя сложный процесс принятия решений, направленных на достижение этих различных целей. В то время как обычно люди едят, потому что им нужно утолить аппетит, другой важной целью, которой придерживаются многие люди при выборе пищи, является поддержание хорошего здоровья. Здоровое питание ограничивает выбор пищи людьми: вместо того, чтобы выбирать то, что кажется наиболее подходящим для удовлетворения их аппетита, им нужно выбирать из подмножества продуктов, которые также являются полезными, или упускать возможность поесть (например,g., выбирайте небольшие упаковки, чтобы ограничить потребление пищи; Скотт и др. 2008 г.).

Желание здорового питания, таким образом, конкурирует с желанием удовлетворить свой аппетит, так что люди испытывают конфликт самоконтроля между здоровым и свободным питанием (Geyskens et al. 2008; Herman and Polivy 1975; Loewenstein 1996; Muraven and Baumeister 2000; Раманатан и Уильямс 2007; Строб и др. 2008; Вохс и Фабер 2007). Мало того, что здоровое питание требует определенных ограничений, но и вера людей в то, что здоровая пища обычно менее полезна, чем нездоровые альтернативы, еще больше усиливает конфликт.Например, люди оценивают калорийность блюд быстрого приготовления, которые рекламируются как здоровые, как более низкие по сравнению с нездоровой альтернативой (например, Subway vs. MacDonald’s; Chandon and Wansink 2007). Недавно мы провели опрос в кафетерии кампуса, в котором попросили клиентов оценить, насколько полезны для здоровья различные продукты и сколько калорий в каждом из них. В поддержку предполагаемого конфликта между здоровым и свободным питанием мы обнаружили сильную отрицательную взаимосвязь между воспринимаемой полезностью пищи и предполагаемой калорийностью ( r = -.59, p <0,001). Если кажется, что здоровая пища с меньшей вероятностью удовлетворит аппетит (см. Также Raghunathan, Naylor, and Hoyer, 2006), вполне вероятно, что люди столкнутся с конфликтом при выборе еды.

Разрешение конфликта между желанием быть здоровым и желанием удовлетворить свой аппетит в пользу долгосрочной цели здоровья сложно и часто обречено на неудачу, особенно когда человек чувствует голод и у него преобладает мотив удовлетворить свой аппетит потребление пищи.Чтобы помочь людям питаться здоровой пищей, вмешиваются социальные агенты, такие как правительства, школы или родители, ограничивая потребление пищи или запрещая жирную пищу. Например, местные органы власти в Соединенных Штатах недавно распорядились, чтобы рестораны прекратили подавать продукты, содержащие трансжиры, чтобы помочь жителям поддерживать хорошее здоровье (California State Assembly 2008). Эти внешние средства управления могут предоставить немедленное решение. Очевидно, что если предлагается только здоровая пища, человек с большей вероятностью будет придерживаться долгосрочного интереса к здоровому питанию.Однако этот контроль может также косвенно повлиять на силу конфликтующего мотива, чтобы удовлетворить аппетит.

Влияние внешнего контроля

Контролирующие социальные агенты хотят помочь людям, у которых попытки самоконтроля могут потерпеть неудачу, но у их благонамеренного вмешательства есть потенциальные недостатки. Ранние исследования уже зафиксировали один такой недостаток, а именно реактивную реакцию на социальных агентов, которые активно исключают варианты выбора или запрашивают выбор конкретной альтернативы (Brehm 1966).Поскольку люди хотят сопротивляться внешнему контролю и сохранять свободу выбора, они часто отдают предпочтение устраненной альтернативе, то есть «реагируют». Например, когда социальные агенты вводят определенные правила, обеспечивающие потребление здоровой пищи, люди реагируют, выражая более сильное желание есть нездоровую пищу, переедать или просто игнорировать проблемы со здоровьем. Например, родители, которые запрещают конфеты дома, могут ожидать, что их дети восстанут, переедая конфеты, доступные им в других местах.

Действительно, социальные агенты часто осознают потенциальные издержки своего вмешательства и используют более тонкие средства установления контроля, которые не вызывают негативной реакции, связанной с попытками контроля. То есть вместо того, чтобы фактически ограничивать людей в выборе нездоровой пищи, они более тонко влияют на потребление, например, передавая людям образцы здоровой пищи, увеличивая долю доступных вариантов здорового питания и напоминая людям о вариантах здорового питания.Поскольку эти тонкие побуждения к здоровому питанию соответствуют интересам человека, люди не испытывают негативных чувств по отношению к контролирующему агенту и не реагируют на них. Однако мы утверждаем, что эти тонкие сигналы или поощрения к здоровому питанию могут, тем не менее, повлиять на силу конкурирующего мотива утолить аппетит и вызвать отскок в желании поесть.

Чтобы исследовать влияние тонких внешних средств контроля, мы обращаемся к конфликту между мотивами здорового питания и удовлетворением аппетита.Преследование каждого из этих мотивов должно влиять на силу конкурирующего мотива. В целом, когда люди испытывают свободный выбор, есть два возможных способа придать смысл стремлению к цели (например, здоровое питание), и этот смысл будет определять, как стремление к цели влияет на силу конкурирующей цели: во-первых, люди могут сделать вывод, что степень их приверженности цели повышается в результате выполнения согласованных действий. Во-вторых, они могут сделать вывод, что добились прогресса в достижении цели (Fishbach and Dhar 2005).Примечательно, что эти выводы о приверженности и прогрессе не требуют, чтобы цель имела четкое конечное состояние (например, при правильном питании, физических упражнениях и прохождении медицинских осмотров). Когда люди делают вывод о большем чувстве приверженности в результате инвестирования в цель, они приходят к выводу, что цель должна быть важной для них и что их ожидания успеха достаточно высоки (Bem 1972; Cooper and Fazio 1984). Следовательно, они с большей вероятностью будут отдавать приоритет этой основной цели, а не конкурирующим мотивам при последующем выборе.Напротив, когда люди делают вывод, что они добились прогресса, они испытывают частичное выполнение цели и ослабляют свои усилия в достижении этой основной цели, обращая внимание на конкурирующие мотивы, которые предположительно игнорировались (Carver and Scheier 1998). В результате преследование одной цели позволяет преследовать конкурирующие мотивы (Fishbach and Zhang 2008; Khan and Dhar 2006; Monin and Miller 2001; Wilcox et al. 2009).

В области выбора продуктов питания, когда люди свободно выбирают свою пищу, здоровое питание может соответственно влиять на силу конкурирующего мотива для удовлетворения их аппетита двумя противоположными способами: здоровое питание может сигнализировать о личной приверженности к тому, чтобы стать более здоровым человеком, таким образом увеличение силы цели здоровья по сравнению с удовлетворением аппетита, но это также может сигнализировать о том, что был достигнут достаточный прогресс в достижении цели здоровья, тем самым увеличивая конкурирующее желание удовлетворить свой аппетит при последующей возможности потребления.

Напротив, при наличии социального контроля вывод о повышении приверженности цели здоровья после употребления здоровой пищи менее правдоподобен. Люди делают вывод о повышении приверженности только тогда, когда они свободно выбирают действие, а навязанные действия имеют мало диагностической ценности для их приоритетов и целей (Aronson and Mills, 1959; Cialdini, Trost, and Newsom, 1995; Elliot and Devine, 1994). Следовательно, навязываемое здоровое питание должно сигнализировать о прогрессе в достижении цели в области здоровья, но при этом не свидетельствует о повышении приверженности этой цели.То есть люди будут ощущать, что они ели достаточно здоровой пищи, но при этом не испытывают повышенного желания есть здоровую пищу. В результате, после навязанного здорового питания мотивация к удовлетворению аппетита должна быть активирована, на что указывает увеличение самооценки голода и потребления пищи.

В соответствии с этим анализом предыдущая работа по лицензированию документально подтвердила рост снисходительности после того, как сделал добродетельный и здоровый выбор (Khan and Dhar 2006; Wilcox et al.2009 г.). Эти исследователи объясняли больший интерес людей к предметам удовольствия их чувством права собственности после того, как они сделали добродетельный выбор. Однако, в то время как модель лицензирования предсказывает, что люди чувствуют себя вправе есть больше после достижения цели в области здоровья, мы предсказываем, что навязываемое здоровое питание увеличивает фактический аппетит людей. Следовательно, люди будут испытывать более высокий уровень голода и будут искать способы удовлетворить свой аппетит, употребляя больше нейтральной пищи (например,g., нейтральные крендели, а не вызывающий чувство вины шоколад). Мы проверяем нашу гипотезу о том, что навязываемое здоровое питание делает людей более голодными — а не увеличивает их чувство права баловаться — путем измерения голода, о котором сообщают сами люди, и потребления нейтральной пищи. Эти переменные отражают потребность людей в удовлетворении своего аппетита, а не их чувство права на развлечения.

Также в соответствии с нашей гипотезой, предыдущие исследования демонстрируют, что здоровое питание может восстановиться, например, когда люди увеличивают потребление (как здоровой, так и нездоровой) пищи после еды, которая была представлена ​​как нежирная или поступающая из небольшого количества. пакет (Чандон и Вансинк 2007; Коэльо До Вейл, Питерс и Зеленберг 2008; Рагхунатан и др.2006 г.). Однако, если достижение цели в отношении здоровья вызывает у людей чувство голода, мы ожидаем, что они будут голоднее, чем когда они ничего не едят. Этот эффект здорового питания не отражает логический вывод о том, что употребление здоровой пищи имеет более низкую калорийность и, следовательно, приносит меньшее удовлетворение (Kozup, Creyer, and Burton, 2003; Wansink and Chandon, 2006). делает людей голоднее, чем ничего не есть.

Примечательно, что мы прогнозируем, что влияние навязываемого здорового питания на активацию аппетита является прямым и не связано с чувством вины и самопрезентацией.Таким образом, в то время как исследования чувства вины (см., Например, Giner-Sorolla 2001) могут предсказать, что после того, как люди попробуют вкусную пищу, люди будут испытывать чувство вины и уменьшить потворство своим желаниям, чтобы уменьшить свою вину и укрепить свою самооценку, наше внимание уделяется влиянию здорового питания. от пережитого голода. Таким образом, чтобы поддержать нашу гипотезу, мы хотели бы продемонстрировать уникальный эффект здорового питания — что люди, которым предложены здоровые варианты (по сравнению с отсутствием потребления или потребления пищи, обозначенной как вкусная), будут сообщать о том, что они голодны, и будут искать нейтральную пищу.Кроме того, уменьшение вины не может объяснить уникальный эффект навязанного здорового питания, если, как мы прогнозируем, здоровое питание облегчает чувство вины даже в большей степени, чем навязанное здоровое питание.

Другой потенциальный альтернативный базовый механизм предполагает, что здоровое питание и чувство голода напрямую связаны в памяти (Förster, Liberman, and Friedman 2007; Neely 1977; Van Osselaer 2008), так что здоровое питание неизбежно вызывает в памяти мысли о чувстве голода.Если это так, мы могли бы ожидать, что эта ассоциация будет влиять на чувство голода, которое испытывают люди, независимо от того, навязывается ли здоровое питание или свободно выбирается, а также от того, насколько сильно они озабочены отслеживанием веса. Напротив, в дальнейшем мы ожидаем, что влияние здорового питания зависит от этих переменных.

Когда навязываемое здоровое питание вызывает чувство голода

Мы прогнозируем, что в ситуациях, когда социальный контроль назначает здоровый вариант, должно быть усиление мотива для удовлетворения аппетита.Например, когда потребителям предлагается попробовать бесплатный образец пищи, который обозначен как здоровый, даже если нет никаких ожиданий, что они смогут выбрать менее полезный аналог, впоследствии они почувствуют усиление голода.

Важно отметить, что мы исследуем ситуации, в которых наличие социального контроля является ожидаемым и нормативным, но все же навязанным. В этих ситуациях внешний контроль не вызывает реактивное сопротивление, защитную реакцию и эмоциональное возбуждение (Brehm et al. 1966). Скорее, внешние органы управления просто назначают индивидууму возможность выбора.Например, мы изучаем ситуации, когда потребители получают бесплатные образцы здоровой пищи, и получение образцов не связано с отрицательным опытом. Тем не менее, их активно призывают к здоровому питанию.

Далее мы прогнозируем, что чем меньше человек озабочен здоровым питанием, тем больше влияние наложенных мер контроля на конфликтующий мотив удовлетворения его аппетита. Ясно, что существуют индивидуальные различия во взглядах на контроль веса и на то, какое внимание люди уделяют здоровому питанию (Герман и Поливи, 1975; Уорд и Манн, 2000).Когда навязывается здоровое питание, те, кто заботится о здоровом питании, предполагают, что они едят здоровую пищу частично потому, что это является для них высоким приоритетом, а частично потому, что их просили об этом. Независимо от социального контроля, потребление ими здоровой пищи может отражать их приверженность соблюдению здорового питания. Однако такая внутренняя атрибуция недоступна для тех, кто не смотрит, что они едят. Эти последние люди с большей вероятностью добьются прогресса без обязательств.Таким образом, в целом недостатки социального контроля (то есть то, что они заставляют людей чувствовать голод) должны быть более выражены для людей, которые меньше заботятся о своем весе, потому что эти люди не будут добровольно выбирать здоровую пищу.

Настоящее исследование

Мы сообщаем о четырех исследованиях, которые проверяют гипотезу о том, что здоровое питание увеличивает силу мотива для удовлетворения аппетита, что проявляется в усилении чувства голода и увеличении потребления пищи.Мы прогнозируем, что эффект здорового питания будет более выраженным среди тех, кто меньше заботится о своем весе, и будет зависеть от того, навязывается ли здоровое питание (по сравнению со свободным выбором). В ходе этих исследований участники пробовали образцы продуктов питания, которые были представлены как здоровые, а не как здоровые. В частности, в исследовании 1 мы изучаем, вызывает ли чувство голода употребление пищи, представленной как здоровая, по сравнению с отсутствием еды вообще или едой той же самой пищи, представленной как вкусная. В исследовании 2 мы дополнительно исследуем, представляется ли употребление пищи здоровой (по сравнению свкусно) заставляет впоследствии потреблять больше другой нейтральной закуски, и будет ли этот эффект более выражен для тех, кто не следит за своим весом.

В исследованиях 3 и 4 мы проверяем модерацию по характеру ситуации потребления: принудительное или бесплатное. В исследовании 3 мы изучаем, зависит ли эффект от выбора здоровых вариантов от того, что им явным образом напомнили о навязываемом (а не свободном) характере ситуации выбора. Наконец, в исследовании 4 мы проверяем, достаточно ли более неявных сигналов о природе ситуации потребления — навязанных или бесплатных — для смягчения влияния здорового питания на мотив удовлетворения аппетита.

Исследование 1. Здоровое питание вызывает чувство голода

Исследование 1 исследует, увеличивает ли здоровая пища чувство голода у людей. Мы сравнили оценки голода между участниками, которые выбрали продукт, обозначенный как «здоровый», «вкусный» и «без образца». Мы предсказали, что те, кто ест образец пищи, помеченный как здоровый, впоследствии укажут, что чувствуют себя более голодными по сравнению с теми, кто ест образец еды, который помечен как вкусный, или теми, кто не ест образец.

Метод

Пятьдесят одна студентка (13 женщин) Чикагского университета вызвалась принять участие в исследовании. В исследовании использовался план из трех (выборка продуктов питания: здоровая пища, вкусная еда или отсутствие выборки) между участниками. Это произошло на территории университета. Участники в условиях отбора образцов были набраны для участия во вкусовом тесте шоколадно-малинового протеинового батончика, который был развернут и не имел идентифицирующей информации. Участники, не участвовавшие в выборке, были приглашены для участия в маркетинговом исследовании, оценивающем внешний вид стержня.

Мы попросили всех участников в условиях отбора проб попробовать один и тот же батончик. В состоянии здорового каркаса участники прочитали, что вот-вот попробуют «новый батончик для здоровья, содержащий высокий уровень белка, витаминов и клетчатки, без искусственных подсластителей». В состоянии «вкусная рамка» участники прочитали, что они собирались попробовать «очень вкусную и аппетитную плитку шоколада с шоколадной малиновой сердцевиной». Затем участники в этих условиях получали 12-граммовый образец батончика, который содержал 50 калорий.Те, кто не брал пробы, не прошли тест вкуса. Затем, чтобы оценить силу мотива удовлетворить их аппетит, все участники оценили, насколько они голодны в настоящий момент (7-балльная шкала; 1 = совсем не голоден, 7 = очень голоден). Те, кто не принимал пробы, оценили свой голод, но не прошли тест вкуса заранее. После оценки степени голода они продолжали оценивать, насколько привлекательным, по их мнению, был бар.

Результаты и обсуждение

В поддержку гипотезы ANOVA оценок голода дал эффект для выборки ( F (2, 47) = 3.84 , p <0,05, d = 0,67). Участники, попробовавшие образец, обозначенный как здоровый ( M, = 5,12, SD = 1,26), впоследствии сообщили, что чувствовали себя более голодными, чем те, кто попробовал образец, обозначенный как вкусный ( M = 3,76, SD = 1,59; t (27) = 2,56, p <0,02, d = 0,70) и те, кто ничего не пробовал ( M = 4,04, SD = 1,47; t (35) = 2,35, p <0,03, d = 0,63). Оценки голода для участников, которые не пробовали образец, и тех, кто попробовал образец, обозначенный как вкусный, были одинаковыми ( t <1; см. Рис.1).

Рисунок 1

Опытный голод как функция формирования образца пищи

Рисунок 1

Опытный голод как функция формирования образца продукта

Исследование 1 предоставляет первоначальные доказательства нашей гипотезе о том, что употребление здоровой пищи один голодный. Мы предполагаем, что, когда внешний агент обеспечивает здоровую пищу, люди делают вывод о том, что они достигли своей цели в отношении здоровья, и впоследствии активируют конкурирующий мотив, чтобы удовлетворить свой аппетит.Примечательно, что оценки голода были схожи среди тех, кто попробовал продукт, обозначенный как вкусный, по сравнению с теми, кто не принимал образец, что предполагает, что вкусная еда не усиливала мотивацию к удовлетворению аппетита (как в исследовании обратной альэстезии; Wadhwa, Shiv, and Nowlis, 2008), и при этом он не активировал цель по ограничению аппетита (как в исследовании действенных соблазнов; Geyskens et al. 2008). Мы не делали никаких прогнозов относительно навязанной вкусной еды, и, поскольку вкусная еда не оказала никакого влияния по сравнению с отсутствием выборки чего-либо, мы можем сделать вывод, что навязанная здоровая выборка стимулирует увеличение аппетита участников.

В исследовании 1 мы намеренно измеряли испытываемое участниками чувство голода, а не потребление ими нездоровой пищи (как в Khan and Dhar 2006; Wilcox et al. 2009), поскольку потребление нездоровой пищи может отражать другие переменные, такие как чувство собственного достоинства. есть, независимо от того, насколько человек голоден. Однако, когда люди осознают, что здоровое питание им навязывают, и поэтому чувствуют себя более голодными, они должны впоследствии искать способы утолить свой голод, потребляя продукты, доступные им в их окружении.Чтобы дополнить результаты исследования 1, в исследовании 2 мы стремимся продемонстрировать, что принудительное здоровое питание увеличивает потребление нейтральных закусок.

Вторая цель исследования 2 — проверить сдерживающую роль индивидуальных различий в отношении отслеживания веса. Мы объясняем влияние навязанного здорового питания опыту участников в достижении их целей в области здоровья, но не в их приверженности. Этот опыт должен быть более выраженным для участников, которые не чувствуют внутренней мотивации следить за своим весом.Когда здоровое питание не является приоритетом в первую очередь, это не свидетельствует о приверженности человеку. Таким образом, чем меньше люди заботятся о своем весе, тем большее влияние на их голод может оказать здоровое питание.

Исследование 2: Потребление продуктов питания

В исследовании 2 изучается, как первоначальное потребление здоровой пищи влияет на последующее употребление нейтральной закуски. Если отбор продукта, обозначенного как здоровый, вызывает у людей чувство голода, тогда мы должны ожидать, что участники, отобравшие продукт, обозначенный как здоровый, впоследствии будут потреблять больше доступной закуски по сравнению с участниками, которые попробовали тот же предмет, обозначенный как вкусный.Мы прогнозируем, что этот эффект будет более выражен для людей, которые меньше заботятся о своем весе, поскольку эти люди с большей вероятностью приписывают свое потребление внешнему агенту.

Метод

Шестьдесят два студента (34 женщины) Чикагского университета приняли участие в исследовании денежной компенсации. В исследовании использовался план 2 участников (структура выборки продуктов: здоровая или вкусная). Участники были набраны для исследования по дегустации продуктов питания.Их задачей было съесть четверть ломтика низкокалорийного хлеба, содержащего примерно 15 калорий. Мы перешли с полосы здоровья (в исследовании 1) на образец хлеба, чтобы убедиться, что наши эффекты не зависят от определенных свойств полосы здоровья, например, что она связана с упражнениями и последующим чувством голода или что она служит награда. В отличие от плитки здоровья / шоколада в исследовании 1, кусок хлеба не обладает качествами тисков для большинства людей.

В зависимости от условий эксперимента участники прочитали, что им было предложено съесть образец хлеба, который был «питательным, нежирным и полным витаминов» (здоровый каркас) или что он был «вкусным, с толстой корочкой и мягким. центр »(вкусная рамка).Все участники попробовали один и тот же образец еды и заполнили небольшой опрос о своем опыте дегустации. Чтобы усилить манипуляцию с кадрированием, участники в состоянии здорового кадра сначала оценивали, насколько здоровым был их образец, в то время как участники в состоянии вкусного кадра оценивали, насколько вкусным был их образец еды. Эти рейтинги не анализировались, а скорее использовались, чтобы подчеркнуть, что предметом манипулируют как здоровым или нет. Затем участники заполнили несколько дополнительных вопросов, включая демографическую информацию.По завершении этих оценок экспериментатор объявил, что первое исследование завершено.

Затем, чтобы оценить голод, мы измерили потребление крендельков в предположительно не связанном с этим исследовании. Мы использовали крендели, потому что наше пилотное исследование показало, что большинство людей не считают эту закуску ни здоровой, ни нездоровой; следовательно, они едят крендели в основном для удовлетворения своего аппетита, а не для улучшения своего здоровья (например, путем употребления овощей) или для получения гедонистического удовольствия (например, путем употребления шоколада).В частности, в нашем пилотном исследовании участники ( n = 24) должны были классифицировать крендели как ( a ) здоровую пищу, ( b ) нейтральную пищу или ( c ) нездоровую пищу. Как и ожидалось, 58% участников оценили крендели как нейтральную пищу, по сравнению с 21% участников, которые оценили крендели как здоровую пищу (χ 2 (1) = 4,26, p <0,05) или 21%. участников, которые оценили крендельки как нездоровую пищу (χ 2 (1) = 4.26, p <0,05).

По завершении вкусового теста экспериментатор направил участников в другую комнату для предположительно несвязанного исследования. Экспериментатор дал участникам краткую анкету о привычках учеников и сказал им, что есть закуски, оставшиеся от другого исследования, и что они могут съесть их при заполнении анкеты. Крендели были предварительно подсчитаны и помещены в чашу рядом с анкетой, чтобы участники могли взять несколько при заполнении анкеты.Мы использовали большие крендели: каждый весил 5 граммов и содержал примерно 20 калорий. Интересующейся переменной было количество съеденных кренделями крендельков.

Мы оценили озабоченность участников наблюдением за весом после выполнения задания на потребление. В этом заключительном опросе участники оценили, насколько важно для них следить за своим весом (7-балльная шкала, 1 = совсем не важно, 7 = очень важно). Мы намеренно задали этот вопрос после того, как участники завершили исследование, потому что более раннее напоминание о цели по контролю веса может повлиять на эффект навязанного здорового питания.

Результаты и обсуждение

В подтверждение гипотезы участники, которые пробовали хлеб, который был назван здоровым, впоследствии потребляли больше крендельков ( M = 2,97, SD = 2,50), чем те, кто пробовал тот же хлеб, который был назван вкусным ( M = 1,78, SD = 1,90; t (60) = 2,35 , p <0,03, d = 0,61).

Чтобы оценить, снижает ли озабоченность наблюдением за весом эффект навязанного здорового питания, мы регрессировали количество съеденных крендельков на основе выборки, озабоченность наблюдением за весом и взаимодействие между этими переменными.Регрессия воспроизвела вышеупомянутый основной эффект для выборки, показывая, что участники, которые выбрали здоровые, съели больше кренделей, чем те, кто попробовал вкусные (β = 0,79; t (58) = 3,05, p <0,01; обратите внимание, что здесь и после того, как мы сообщаем о стандартизованных β), а также об основном эффекте заботы о своем весе, что указывает на то, что забота о отслеживании веса снизила потребление кренделей (β = 0,53; t (58) = 3,02, p <. 01).

Важно отметить, что этот анализ дополнительно выявил прогнозируемый кадр выборки × озабоченность взаимодействием с отслеживанием веса (β =.57; t (58) = 2,04, p <0,05), что указывает на то, что эффект выборки был тем более выраженным, чем меньше беспокоились участники, наблюдающие за весом. Для ясности мы разделили участников на тех, кто меньше или больше заботится о своем весе, на основе медианного разделения. Подтверждая нашу гипотезу, те, кто относительно меньше заботился о своем весе, потребляли больше крендельков, когда пробовали хлеб, обозначенный как здоровый ( M = 4.46, SD = 1,76) по сравнению с тем, когда они пробовали хлеб в рамке как вкусный ( M = 2,40, SD = 1,99; t (26) = 2,57, p <0,02, d = 1,10). Напротив, те, кто очень заботился о своем весе, потребляли одинаковое количество кренделей независимо от того, употребляли ли они хлеб, обозначенный как здоровый ( M = 2,77, SD = 1,82) или вкусный ( M = 2,09, SD = 1,88; т (32) <1,3, NS; см. Рис.2).

Рисунок 2

Потребление кренделей в зависимости от заботы о отслеживании веса (медианное деление) и составление образца еды

Рисунок 2

Потребление кренделей в зависимости от заботы о соблюдении веса (медианное деление) и Обрамление образца пищи

Исследование 2 подтверждает нашу гипотезу о том, что навязываемое здоровое питание увеличивает силу мотива для удовлетворения аппетита, о чем свидетельствует фактическое потребление пищи.Забота о наблюдении за весом смягчает эффект; участники, которые меньше заботились о своем весе, с большей вероятностью съели крендели после того, как попробовали хлеб, обозначенный как полезный, а не вкусный.

Совместные исследования 1 и 2 демонстрируют, что навязываемое здоровое питание вызывает чувство голода. Мы объясняем эту закономерность заключениями участников о том, что они добились прогресса в достижении цели в области здоровья, но не были более привержены ей, потому что они не выбирали здоровую пищу по собственному желанию, а вместо этого получали бесплатные образцы здоровой пищи.В исследовании 3 мы более внимательно изучаем влияние введенных средств контроля, манипулируя опытом здорового питания, независимо от того, навязывается ли оно или свободно выбирается. Мы прогнозируем, что только навязываемое здоровое питание (по сравнению с выбранным здоровым питанием) усиливает чувство голода.

Исследование 3: навязывание или свободный выбор

В исследовании 3 изучается, как природа ситуации потребления, навязанная по сравнению с бесплатным, снижает влияние здорового питания на силу мотива удовлетворения аппетита.Мы предполагаем, что это происходит потому, что когда навязывается здоровое питание, люди делают вывод, что они добились прогресса в достижении своих целей в области здоровья, но не могут также сделать вывод о большей приверженности своим целям в отношении здоровья. Однако, если люди считают, что здоровое питание выбирается свободно, у них есть два конкурирующих вывода: одно о приверженности, а другое о прогрессе, и они нейтрализуют друг друга.

Мы провели предварительное тестирование ( n = 238), чтобы подтвердить эти выводы из навязанного и свободно выбранного потребления.В зависимости от условий эксперимента участники читали, что им либо дали, либо решили съесть образец батончика здоровья или шоколадного батончика. Затем они оценили, указывает ли употребление полосы на то, что они добились прогресса в достижении своей цели в отношении здоровья (вывод о прогрессе), или, в другом состоянии, указывает ли это, что они были привержены цели в отношении здоровья (вывод о приверженности; см. Фишбах и Дхар [2005] для аналогичных показателей. ). ANOVA оценок прогресса в режиме потребления × образец пищи выявил основной эффект образца пищи ( F (1, 135) = 24.62, p <0,001), что указывает на то, что участники, прочитавшие, что у них есть индикатор здоровья, сделали вывод, что они добились большего прогресса в достижении своей цели в отношении здоровья (навязанное питание: M = 2,63, SD = 1,61; бесплатное питание: M = 2,99, SD = 1,35), чем участники, которые читали, что у них был шоколадный батончик (обязательное питание: M = 1,90, SD = 0,90; бесплатное питание: M = 1,65, SD = 0,84). Никакого другого эффекта в этом анализе не выявлено.

Второй дисперсионный анализ оценок приверженности выявил режим потребления (навязанный vs.бесплатно) × образец пищи (здоровый или вкусный) взаимодействие ( F (1, 95) = 6,21, p <0,02). В частности, участники, которые прочитали, что они добровольно решили съесть батончик здоровья, сообщили, что чувствуют себя более приверженными цели здоровья ( M = 4,04, SD = 1,71), чем те, кто читал, что они свободно предпочли съесть шоколадный батончик ( M ). = 2,02, SD = 1,09; t (55) = 5,33, p <0,04, d = 1,41). Напротив, участники, которые читали, что им было поручено выбрать планку здоровья, сообщили о том же уровне приверженности ( M = 3.03, SD = 1,44), поскольку те, кто читал, были назначены на выборку моноблока ( M = 2,41, SD = 1,18; t (40) = 1,53, NS). Кроме того, в соответствии с нашим анализом, те, кто читал, что они свободно выбрали выборку индикатора здоровья, сообщили, что чувствуют себя более приверженными цели здоровья, чем те, кто читал, что им было поручено выбрать полоску здоровья ( t (47) = 2,19, p <0,04, d = 0,64).

Подтверждая, что навязываемое здоровое питание приводит к выводам о прогрессе в достижении цели здоровья, без обязательств, мы теперь переходим к проверке последствий этих режимов потребления (навязанных ибесплатно) для активации конкурирующего мотива для удовлетворения аппетита. В частности, в исследовании 3 мы проверяем, будут ли участники, которые считают, что здоровое питание навязывается, усиление конкурирующей мотивации для удовлетворения своего аппетита и чувства голода по сравнению с теми, кому дают вкусную пищу. И наоборот, участники, которые считают, что они выбрали здоровую пищу, не испытывают увеличения голода.

Метод

Пятьдесят три студента (20 женщин) Чикагского университета вызвались принять участие в исследовании.В исследовании использовался план 2 (режим потребления: навязывание против бесплатного) × 2 (структура образца еды: здоровый или вкусный) между субъектами. Участники были набраны на территории университета, чтобы принять участие в дегустации.

Мы использовали два образца продуктов питания: тот же протеиновый батончик шоколадно-малиновый из исследования 1 и протеиновый батончик медово-арахисовый, оба по 12 граммов и оба содержат 50 калорий. На столе для образцов одновременно отображались два типа белковых батончиков. Участников пригласили принять участие в дегустации.Как только каждый участник подошел к столу с образцами, экспериментатор попросил его или ее прочитать описания обоих продуктов, представленных на выставке. Участники либо прочитали, что обе отображаемые полоски были полосками здоровья, либо что обе отображаемые полоски были шоколадными батончиками. В частности, в состоянии здорового каркаса участники прочитали, что собирались попробовать «новый батончик для здоровья, содержащий высокий уровень белка, витаминов и клетчатки и без искусственных подсластителей». В состоянии «вкусная рамка» участники прочитали, что они собирались попробовать «очень вкусную и аппетитную плитку шоколада с шоколадно-малиновой сердцевиной (или, в зависимости от образца, медовым арахисом).В результате этой манипуляции участники либо прочли, что предмет, который они собирались попробовать, был одним из двух батончиков здоровья, либо одним из двух шоколадных батончиков.

Затем, чтобы манипулировать восприятием ситуации потребления как навязанной или свободной, экспериментатор смотрел в буфер обмена с аннотированной распечаткой на нем и отмечал, что для дегустации вкуса в этот конкретный день людям либо давали попробовать определенный батончик (случайным образом). назначен, в наложенном условии) или что они могут свободно выбирать, какой образец они хотели бы попробовать (условие свободного выбора).Таким образом, те, кто находился в условиях свободного выбора, выбирали из набора из двух батончиков здоровья или набора из двух шоколадных батончиков. Используя эту процедуру (заимствованную из Khan and Dhar 2006), участники в условиях свободного выбора испытали свободный выбор того, что они будут пробовать, здоровой или вкусной еды, даже несмотря на то, что выбор был смещен в пользу именно этого выбора. Таким образом, мы смогли случайным образом распределить участников, чтобы они могли есть здоровую или обычную пищу. Затем участники пробовали продукт, который им был назначен по вкусу (навязанное условие) или который они выбрали по вкусу (условие свободного выбора).

Чтобы оценить испытываемый голод, после дегустации образца пищи участники оценивали, насколько они голодны в настоящий момент (7-балльная шкала; 1 = совсем не голоден, 7 = очень голоден). Этот субъективный рейтинг голода был включен среди других вопросов (например, насколько устал и насколько сильно испытал жажду участник в тот момент). Наконец, в качестве проверки манипуляции участники оценили степень, в которой они по сравнению с экспериментатором выбрали пробу, которую они попробовали (7-балльная шкала; 1 = я выбрал, 7 = экспериментатор выбрал за меня).

Результаты и обсуждение

В подтверждение манипуляции участники навязанного условия потребления указали, что экспериментатор играл большую роль в выборе проб, которые они попробовали ( M = 6,47, SD = 1,60), по сравнению с теми, кто свободно выбирал, какой предмет они хотели бы попробовать. образец ( M = 1.09, SD = .30; t (51) = 18.08, p <.01, d = 4.71).

В поддержку нашей гипотезы, дисперсионный анализ оценок голода по режиму выбора и рамке выборки продуктов питания дал прогнозируемый режим потребления × взаимодействие фрейма выборки продуктов питания (F (1, 48) = 5.10, p <0,03). Никакие основные эффекты не были значительными. В частности, участники навязанного состояния, которые выбрали здоровых, сообщили, что были более голодными ( M = 5,65, SD = 1,12), чем те, кто попробовал вкусно ( M = 4,23, SD = 1,48; t (28) = 2,99 , p <0,01, d = 1,08). Напротив, участники в условиях свободного выбора, которые выбрали здоровую выборку, не показали разницы в степени голода ( M = 4,45, SD = 1,97) по сравнению с теми, кто пробовал вкусно ( M = 4.91, SD = 1,38; т <1; см. рис. 3). Кроме того, в соответствии с нашим прогнозом, участники, которые выбрали здоровые, сообщили, что они более голодны в условиях навязанного или свободного выбора ( t (26) = 2,05, p = 0,05, d = 0,75).

Рисунок 3

Испытываемый голод в зависимости от структуры образца продукта и характера ситуации потребления

Рисунок 3

Испытываемый голод в зависимости от структуры образца продукта и характера ситуации потребления

Исследование 3 предоставляет доказательства нашей гипотезы о том, что природа ситуации потребления — навязанная или свободная — влияет на силу мотива удовлетворения аппетита.Когда было навязано потребление, участники, которые выбрали продукт, обозначенный как здоровый, сообщили, что чувствуют себя более голодными, чем участники, которые выбрали продукт, обозначенный как вкусный, и не было такого эффекта среди тех, кто чувствовал, что они свободно выбирают здоровое питание. Однако, в отличие от нашего исследования 3, социальные агенты часто используют более изощренные средства для применения внешнего контроля. В нашем последнем исследовании мы исследуем более тонкую манипуляцию навязанного выбора по сравнению со свободным выбором.

Исследование 4: Тонкие средства внешнего контроля

В исследовании 4 изучается, как тонкое манипулирование ситуацией потребления (навязанное vs.бесплатно) влияет на влияние здорового питания на силу мотива утоления аппетита. Мы манипулировали характером ситуации потребления, представляя набор из двух пищевых альтернатив и либо инструктируя участников, что «их работа» заключается в том, чтобы попробовать конкретную альтернативу (навязанное условие), либо спрашивая, «хотели бы они» попробовать конкретную альтернативу (бесплатно условие выбора). Используя эту навязанную манипуляцию потреблением, мы смогли облегчить переживание отказа в собственном выборе (например,g., теория реактивного сопротивления; Brehm 1966), потому что не существовало нормы, согласно которой участники должны были выбирать свой образец, а дегустация бесплатных образцов была желательным занятием в любых условиях.

Как и в исследовании 3, мы прогнозируем, что участники, которые считают, что здоровое питание навязывается, испытают повышение силы конкурирующей мотивации для удовлетворения своего аппетита и чувства голода по сравнению с теми, кому дают вкусную пищу. Участники, которые считают, что они добровольно выбрали здоровую пищу, не должны демонстрировать этот эффект.

Метод

Шестьдесят четыре студента (26 женщин) Чикагского университета вызвались принять участие в исследовании. В исследовании использовался план 2 (режим потребления: навязываемый или свободный выбор) × 2 (структура образца еды: здоровый или вкусный) между субъектами. Участников пригласили принять участие в дегустации.

Мы использовали два образца продуктов: шоколадно-малиновые и протеиновые батончики с медом и арахисом, оба по 12 граммов и оба содержат 50 калорий. На столе для образцов одновременно отображались два типа белковых батончиков.Подойдя к столу, участники получили информацию только об одном из образцов, который они собирались попробовать. Экспериментатор представил этот вариант (выбранный случайным образом) либо в виде шкалы здоровья (состояние здорового кадра), либо в виде шоколадного батончика (состояние корпуса в хорошем состоянии). В частности, экспериментатор проинформировал тех, кто находился в условиях навязанного выбора, что «ваша задача — попробовать наш батончик здоровья (или« шоколадный батончик »в состоянии вкусной рамки)», или спросил тех, кто находился в условии свободного выбора: «Не хотели бы вы попробовать наш батончик?» батончик здоровья (или «шоколадный батончик» в состоянии вкусной рамы)? » О другом показанном варианте экспериментатор ничего не сказал.

Затем участники читали информацию о батончике, которую они собирались попробовать, аналогичную информации в исследовании 3. Они не читали никакой информации о батончике, которую они не пробовали. Второй батончик служил для того, чтобы подчеркнуть особенности бара, назначенного участникам, будь то батончик для здоровья или шоколадный батончик.

Используя эту процедуру, хотя участники в разных условиях свободно выбирали участие в исследовании, у тех, кто находился в навязанном условии потребления, не было выбора относительно того, какой предмет они будут пробовать, тогда как у тех, кто находился в условиях свободного выбора, была иллюзия, что они свободно выбирают, хотя на самом деле, никто из них не отказался от просьбы о конкретном протеиновом батончике.Экспериментатор несколько раз менял, какой тип протеинового батончика ели участники, чтобы гарантировать, что какая-либо особенность конкретного батончика не влияет на оценку голода.

В качестве зависимой переменной мы использовали субъективные оценки пережитого голода. Попробовав образец пищи, участники оценили, насколько они голодны в настоящий момент (7-балльная шкала; 1 = совсем не голодны, 7 = очень голодны), что соответствует силе мотива удовлетворить их аппетит. Этот элемент был встроен среди других элементов-наполнителей.

Результаты и обсуждение

ANOVA оценок голода по режиму потребления и структуре выборки продуктов питания дал основной эффект режима потребления ( F (1, 60) = 7,97, p <0,01, d = 0,79), что указывает на то, что участники условия навязанного потребления сообщили, что чувствуют себя более голодными ( M = 4,36, SD = 1,49), чем участники условия свободного выбора ( M = 3,34, SD = 1,47). Не было никакого основного эффекта от рамки образца пищи ( F <1).Что еще более важно, этот анализ дал прогнозируемый режим потребления × взаимодействие рамки образца пищи ( F (1, 60) = 5,29 , p <0,03). В частности, участники навязанного условия потребления, которые выбирали здоровые, сообщали о чувстве голода ( M = 4,94, SD = 1,25), чем те, кто пробовал вкусно ( M = 3,78, SD = 1,51; t (33) = 2,47 ). , p = 0,02, d = 0,67). Напротив, участники в условиях свободного выбора, которые выбрали здоровых, не показали разницы в испытываемом голоде ( M = 3.08, SD = 1,43) по сравнению с теми, кто пробовал вкусно ( M = 3,59, SD = 1,50; t <1; см. Рис. 4). Кроме того, в соответствии с нашим прогнозом, участники, которые выбрали здоровых, сообщили, что были более голодными в условиях навязанного или свободного выбора ( t (27) = 3,70, p <0,01, d = 1,38).

Рисунок 4

Испытываемый голод в зависимости от структуры образца пищи и характера ситуации потребления (тонкий контроль)

Рисунок 4

Испытываемый голод в зависимости от структуры образца продукта и характера Ситуация потребления (тонкий контроль)

Исследование 4 предоставляет дополнительные доказательства нашей гипотезе о том, что природа ситуации потребления — навязанная или свободная — влияет на силу цели утолить голод.Мы утверждаем, что когда люди испытывают навязанное здоровое питание, они делают вывод, что сила их голода возрастает. В самом деле, даже когда мы использовали более тонкую манипуляцию ситуацией потребления, участники, которые выбрали продукт, обозначенный как здоровый, были более голодными, чем участники, которые попробовали продукт, обозначенный как вкусный, и не было такого эффекта среди тех, кто чувствовал, что они свободно выбирают здоровое питание.

Общие обсуждения

Небольшая порция еды потенциально может повысить аппетит.В четырех исследованиях мы обнаружили, что влияние выборки на здоровую пищу увеличивается по сравнению с нездоровой и вкусной пищей. Когда опыт потребления оформляется как здоровый, это сигнализирует о прогрессе в достижении цели здоровья, что увеличивает силу конкурирующего мотива для удовлетворения аппетита.

Мы определяем два модератора эффекта здорового питания: индивидуальные различия в заботе о весе и характер ситуации с потреблением (навязанное или бесплатное). Во-первых, люди, которые заботятся о своем весе, потенциально могут сделать вывод о том, что они предпочитают здоровое питание.Однако те, кто меньше заботится о своем весе, приписывают здоровое питание внешнему фактору. Следовательно, они, вероятно, сделают вывод, что добились прогресса в достижении цели здоровья, и почувствуют усиление конкурирующего мотива для удовлетворения своего аппетита. Во-вторых, люди, которые свободно выбирают здоровое питание, делают вывод, что они ценят здоровое питание и что они добились прогресса в достижении цели здоровья. Напротив, навязанное потребление не позволяет делать выводы о ценностях или обязательствах, поскольку оно не является диагностическим признаком приоритетов человека (Cialdini et al.1995; Эллиот и Девайн 1994; см. пилотные данные в исследовании 3). Таким образом, люди, которые придерживаются навязанного здорового питания, делают вывод о том, что они добились прогресса в достижении здоровья, и испытывают повышение аппетита. Мы пришли к выводу, что здоровое питание вызывает чувство голода, когда оно навязано, и в особенности тех, кто меньше заботится о своем весе.

Четыре исследования подтверждают наш анализ. В исследовании 1 мы обнаружили, что отбор продуктов, обозначенных как здоровые, вызывает чувство голода, чем отказ от еды вообще или выбор той же еды, обозначенной как вкусная.В исследовании 2 мы обнаружили, что люди, пробующие товар, обозначенный как полезный, потребляют больше, чем те, кто пробует товар, обозначенный как вкусный. Кроме того, мы обнаружили, что этот эффект тем сильнее, чем меньше люди озабочены своим весом. Наконец, в исследованиях 3 и 4 мы обнаружили, что употребление в пищу здоровой пищи вызывает чувство голода только тогда, когда оно навязано (в отличие от свободного выбора), хотя было доказано, что тонких сигналов к навязанному здоровому питанию достаточно, чтобы вызвать чувство голода.

Эти результаты имеют значение для понимания взаимосвязи между конкурирующими целями (Kruglanski et al.2002), в частности, когда эти цели создают конфликт самоконтроля (Loewenstein 1996; Muraven and Baumeister 2000). Знакомство с этикетками здоровой пищи может либо активизировать связанную с этим цель здоровья (Shah and Kruglanski, 2003), либо удовлетворить или препятствовать достижению этой цели (Liberman, Förster и Higgins, 2007). Если цель здоровья активирована, мы ожидаем, что люди должны искать другие средства для достижения цели здоровья. В самом деле, мы обнаруживаем, что люди, которые озабочены своим весом, не демонстрируют усиления конкурирующего мотива для удовлетворения своего аппетита, когда они испытывают навязанное здоровое питание.Напротив, для тех, кто сообщает, что меньше заботится о своем весе, навязывание навязываемых здоровых вариантов не активирует цель в отношении здоровья, а частично удовлетворяет и тормозит ее, а опыт достижения цели позволяет этим людям заниматься конкурирующими краткосрочными мероприятиями. мотивы, такие как мотив удовлетворения своего аппетита. Возможно, одним из факторов, определяющих направление воздействия (активация или торможение), является степень достижения цели, когда краткий опыт активирует цель здоровья, а обширный опыт ее удовлетворяет.Например, закуска вызовет аппетит, тогда как вся еда удовлетворит его. Однако, как показывает это исследование, даже такая же (относительно небольшая) порция здоровой пищи может либо активировать, либо удовлетворить цель здоровья. Таким образом, мы можем сделать вывод, что влияние здорового питания зависит не только от степени воздействия, но и от других факторов: наличия социального контроля и заботы о своем весе.

Эти открытия имеют значение для теории реактивного сопротивления (Brehm 1966) и представления о том, что, когда социальные агенты активно исключают варианты выбора или запрашивают выбор конкретной альтернативы, люди испытывают отскок в предпочтении исключенной альтернативы.Мы обнаруживаем аналогичный обратный эффект, когда навязывается здоровая пища, хотя мы обнаруживаем этот эффект в обстоятельствах, когда интересы людей совпадают с интересами контролирующего агента, и в ситуациях, когда нет отрицательного опыта ограничения выбора, связанного с назначением вариант. Таким образом, мы можем сделать вывод, что навязанные меры контроля могут влиять на последующие действия потребителей даже при отсутствии отрицательной реакции реактивного сопротивления, пока внешние средства управления изменяют значение действий человека, отражая достижение цели, а не усиливая ощущение того, что цель важна для потребитель.

Может ли эта закономерность отражать логический вывод о том, что здоровая пища имеет более низкую калорийность, чем обычная пища? Предыдущие исследования подтверждают, что люди делают логические выводы о том, что низкокалорийная пища менее полезна, чем высококалорийная, и, таким образом, компенсирует это чрезмерным потреблением как здоровой, так и нездоровой пищи. Например, участники, которые пробовали продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», потребляли больше продуктов, независимо от их полезных свойств, чем когда они пробовали продукты с маркировкой «обычные» (Chandon and Wansink 2007; Wansink and Chandon 2006).Хотя логические выводы этого типа объясняют различия в потреблении здоровой и нездоровой пищи, они не являются основным механизмом воздействия здоровой пищи на испытываемый голод. В частности, они не могут объяснить эффект, заключающийся в том, что здоровая пища заставляет людей чувствовать себя голоднее, чем ничего не есть (исследование 1), и что она заставляет их чувствовать голод только тогда, когда это навязано (исследования 3 и 4). В то время как настоящие исследования демонстрируют влияние навязываемого здорового питания на активацию мотива для удовлетворения аппетита, другие исследования продемонстрировали влияние логических выводов, и будущие исследования должны будут более четко различать эти лежащие в основе процессы — активацию конкурирующего мотива и логические выводы. — чтобы объяснить, почему здоровое питание иногда приносит пользу.

Последствия для маркетинга

Маркетологи часто используют выборку для продвижения своего продукта, особенно в категориях продуктов питания (например, Wadhwa, Shiv и Nowlis 2008). Недостаток раздачи образцов продуктов питания состоит в том, что они потенциально могут снизить чувство голода у потребителей и, следовательно, сократить количество последующих покупок. Например, покупательница в продуктовом магазине может утолить голод, пробуя продукты во время похода по магазинам, а затем покупать меньше еды, чтобы забрать с собой домой.Соответственно, маркетологи хотели бы понять, когда количество продуктов питания уменьшается, увеличивается или не влияет на потребление.

Мы обнаружили, что одна переменная, которая влияет на направление воздействия, — это воспринимаемая полезность отобранных продуктов. У потребителей, которые пробуют продукт, обозначенный как здоровый, повышается аппетит, и впоследствии они с большей вероятностью будут есть. Отсюда следует, что образцы здоровой пищи потенциально могут стимулировать покупку продуктов питания, а не подавлять желание покупать продукты.Более того, поскольку выборка здоровой пищи увеличивает фактический аппетит потребителей (а не воспринимаемое право на питание), мы могли бы предсказать, что влияние выборки здоровой пищи не ограничивается контекстом выборки, например, потреблением в продуктовом магазине. Действительно, в будущих исследованиях можно будет изучить роль временной близости в потреблении товаров в другом магазине и другой категории. Мы могли бы предсказать, что здоровый отбор может увеличить потребление продуктов в другом магазине и в другой категории, если есть временная близость.То есть, поскольку увеличение аппетита зависит от выводов потребителей, оно может быть относительно недолговечным, так что продуктовый магазин, который предлагает потребителям здоровую пищу, когда они входят в магазин, может испытать рост покупок в этом магазине больше, чем в магазине. последующий.

Политические последствия этих выводов очевидны. Когда социальные агенты принимают меры, чтобы помочь потребителям в достижении их долгосрочных целей, такие как запрет жирной пищи или введение обязательных занятий физическими упражнениями для студентов старших курсов, эти агенты должны гарантировать, что потребители могут сделать вывод о том, что они более привержены долгосрочной цели — быть здоровый человек.Например, чтобы избежать обратного эффекта введенного контроля, увеличивающего желание переедать, социальные агенты должны заставить людей почувствовать, что выбор потреблять здоровую пищу частично принадлежит им.

Список литературы

(

1959

), «

Влияние серьезности инициации на симпатию для группы

»,

Журнал аномальной и социальной психологии

,

59

(май),

177

—

81

.

(

1972

), «

Теория самовосприятия

» в

Достижения в экспериментальной социальной психологии

, Vol.6, изд. ,

Нью-Йорк

:

Academic Press

,

1

—

62

.

(

1966

),

Теория психологической реакции

,

Берлингтон, Массачусетс

:

Academic Press

.

(

1966

), «

Привлекательность альтернативы исключенного выбора

»,

Журнал экспериментальной социальной психологии

,

2

(июль),

301

—

13

.

(

1998

),

О саморегуляции поведения

,

Нью-Йорк

:

Cambridge University Press

.

(

2007

), «

Ореолы, влияющие на здоровье в заявлениях о здоровье в ресторанах быстрого питания: более низкие оценки калорий и более высокие намерения по потреблению гарниров

»,

Journal of Consumer Research

,

34

(октябрь),

301

—

14

.

(

1995

), «

Предпочтение последовательности: разработка действительной меры и открытие неожиданных поведенческих последствий

»,

Журнал личности и социальной психологии

,

69

(август),

318

—

28

.

(

2008

), «

Незаметно для глаз: неправильные размеры упаковки влияют на саморегулирование потребления

»,

Journal of Consumer Research

,

35

(октябрь),

380

—

90

.

(

1984

), «

Новый взгляд на теорию диссонанса

»,

Достижения экспериментальной социальной психологии

,

17

(март),

229

—

66

.

(

1994

), «

О мотивационной природе когнитивного диссонанса: диссонанс как психологический дискомфорт

», журнал

Journal of Personality and Social Psychology

,

67

(сентябрь),

383

—

94

.

(

2005

), «Цели

как оправдания или ориентиры: освобождающий эффект воспринимаемого прогресса в отношении выбора

»,

Journal of Consumer Research

,

32

(декабрь),

370

—

77

.

(

2008

), «

Вместе или по отдельности: когда цели и соблазны дополняются против

»,

Journal of Personality and Social Psychology

,

94

(апрель),

547

—

59

.

(

2007

), «

Семь принципов активации целей: систематический подход к различению первичной цели и первичной нецелевой конструкции

»,

Personality and Social Psychology Review

,

11

(август),

211

—

33

.

(

2008

), «

Tempt Me Just A Little Bit More: Влияние предшествующей действующей способности Food Temptation на активацию цели и потребление

»,

Journal of Consumer Research

,

35

(декабрь),

600

—

610

.

(

2001

), «

Виновные удовольствия и мрачная необходимость: аффективные установки в дилеммах самоконтроля,

»,

Журнал личности и социальной психологии

,

80

(февраль),

206

—

21

.

(

1975

), «

Тревога, сдержанность и пищевое поведение

»,

Journal of Abnormal Psychology

,

84

(декабрь),

666

—

72

.

(

2006

), «Эффект лицензирования

на выбор потребителей

»,

Журнал маркетинговых исследований

,

43

(май),

259

—

66

.

(

2003

), «

Выбор здоровой пищи: влияние заявлений о здоровье и информации о питании на оценки потребителями упакованных пищевых продуктов и пунктов меню ресторана

»,

Journal of Marketing

,

67

(апрель) ,

19

—

34

.

(

2002

), «

Теория систем целей

»,

Успехи в экспериментальной социальной психологии

,

34

(март),

331

—

78

.

(

2007

), «

Завершенное против прерванного прайминга: снижение доступности из-за подавления после выполнения

»,

Журнал экспериментальной социальной психологии

,

43

(март),

258

—

64

.

(

1996

), «

Out of Control: висцеральное влияние на поведение

»,

Организационное поведение и процессы принятия решений людьми

,

65

(март),

272

—

92

.

(

2001

), «

Моральные убеждения и выражение предубеждений

»,

Journal of Personality and Social Psychology

,

81

(июль),

33

—

43

.

(

2000

), «

Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: походит ли самоконтроль на мышцу?

»

Психологический бюллетень

,

126

(март),

247

—

59

.

(

1977

), «

Семантическое праймирование и извлечение из лексической памяти: роли активации без запрета на распространение и внимание с ограниченной емкостью

»,

Journal of Experimental Psychology: General

,

106

(сентябрь),

226

—

54

.

(

2006

), «

Нездоровое = вкусная интуиция и ее влияние на вкусовые выводы, удовольствие и выбор пищевых продуктов

»,

Journal of Marketing

,

2006

(октябрь),

170

—

84

.

(

2007

), «

Непосредственные и отсроченные эмоциональные последствия потворства: сдерживающее влияние типа личности на смешанные эмоции

»,

Journal of Consumer Research

,

34

(август),

212

–

—

.

(

2008

), «

Влияние уменьшенного размера пищи и размера упаковки на поведение ограниченных и неограниченных едоков

»,

Journal of Consumer Research

,

35

(октябрь),

391

—

405

.

(

2003

), «

, когда возможности стучат: снизу вверх приставление целей средствами и его влияние на саморегулирование

»,

Journal of Personality and Social Psychology

,

84

(июнь),

1109

—

22

.

(

2008

), «

Почему люди, сидящие на диете терпят неудачу: тестирование модели конфликта целей в еде

»,

Журнал экспериментальной социальной психологии

,

44

(январь),

26

—

36

.

, van (

2008

), «

Associative Learning and Consumer Decisions

», в

Handbook of Consumer Psychology

, Vol. 1, изд. ,

Махва, Нью-Джерси

:

Эрлбаум

,

699

—

729

.

(

2007

), «Израсходованные ресурсы

: саморегулируемая доступность ресурсов влияет на импульсные покупки

»,

Journal of Consumer Research

,

33

(март),

537

—

47

.

(

2008

), «

Укус, чтобы подогреть аппетит к вознаграждению: влияние выборки на стремление к вознаграждению

»,

Journal of Marketing Research

,

45

(август),

403

—

13

.

(

2006

), «

Может ли этикетка с низким содержанием жира привести к ожирению?

»

Журнал маркетинговых исследований

,

43

(ноябрь),

605

—

17

.

(

2000

), «

Не возражайте, если я сделаю: запрещенное питание при когнитивной нагрузке

»,

Journal of Personality and Social Psychology

,

78

(апрель),

753

—

63

.

(

2009

), «

Второстепенное достижение цели: когда простое наличие здорового варианта приводит к иронично снисходительному решению

»,

Journal of Consumer Research

36

(октябрь),

380

—

93

.

Заметки автора

© 2010 by JOURNAL OF CONSUMER RESEARCH, Inc.

Здоровое питание | Ресурс диетолога

Здоровое питание состоит из трех основных идей, направленных на то, чтобы вы чувствовали себя энергичными, уравновешенными и, прежде всего, более здоровыми.Здоровое питание способствует достижению долгосрочной цели — поддержанию хорошо сбалансированного питания.

Важно отметить, что здоровое питание отличается от диеты и не направлено на значительное снижение веса за короткий промежуток времени. Это больше, чем просто похудение, оно направлено на хорошее здоровье и его преимущества.

Три основных идеи здорового питания:

  • Соблюдение сбалансированной диеты.
  • Здоровое отношение к еде.
  • Понимание воздействия вашего рациона на окружающую среду.

Начало положительного режима питания может изменить жизнь, но для некоторых это немного ошеломляет. Консультации профессионального диетолога помогут вам добиться положительных и здоровых изменений в образе питания, составив четкий и индивидуальный план вашего путешествия.

Прыгать в: Как диетолог может помочь в правильном питании? Здоровое питание и диета Советы по здоровому питанию Идти

Как диетолог может помочь в здоровом питании?

Диетологи — это специалисты-практики, обученные пониманию научной основы питания, и они могут дать представление о том, как еда, которую мы едим, влияет на наше здоровье и благополучие, основываясь на научных данных и фактах.Эти изменения могут помочь улучшить ваше настроение, улучшить общее состояние здоровья и поддерживать здоровый вес. Консультация диетолога гарантирует, что это изменение образа жизни будет безопасным, правильным для ваших личных нужд, простым в обслуживании и приятным.

Обычно диетолог:

  • Оцените текущие привычки питания.
  • Дайте уверенность в выборе здоровой пищи.
  • Помогите справиться с заболеваниями, связанными с диетой, с помощью индивидуального плана здорового питания.
  • Помогать людям выздоравливать после длительной болезни в рамках процесса реабилитации.
  • Избавьтесь от тяжелой работы по планированию здорового питания и тренировкам.
  • Отсортируйте противоречивые внешние сообщения о том, что считается «здоровым», а что подходит для человека.

Справочник Eatwell по общественному здравоохранению Англии — отличное место для начала при оценке ежедневного потребления пищи и стремлении понять, что составляет «сбалансированное питание».

Пожалуйста, помните, что все советы по здоровому питанию, приведенные ниже, предназначены для общего пользования и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций профессионала.

Здоровое питание и диета

«Диета» используется для описания процесса сокращения или исключения определенных групп продуктов питания, как правило, для быстрого похудания. Диеты не обязательно являются здоровым вариантом: они могут привести к резкой потере веса, но поскольку они являются лишь краткосрочным решением проблемы, вес часто возвращается после того, как диета завершена, что часто приводит к нездоровому эффекту « йо-йо ». вес тела.

Опасности модных диет

Причудливые диеты, часто обещающие более долгую жизнь и быстрое похудание на основе псевдонаучных теорий, не имеют никаких научных доказательств того, что они работают и могут вызвать у вас плохое самочувствие, нанося вред вашему здоровью долгими проблемами со здоровьем.

Некоторые диеты могут ухудшить самочувствие

Крэш-диеты часто изображают потерю веса как быстрый и достижимый процесс за счет значительного сокращения количества потребляемых калорий. Из-за несбалансированности этих диет вы можете начать чувствовать себя плохо, поскольку ваше тело находится в состоянии шока.

Исключение некоторых продуктов питания может быть опасным

В некоторых диетах полностью исключаются определенные группы продуктов, такие как молочные продукты, рыба, пшеница или мясо. Это может помешать вам получать важные питательные вещества, которые помогают вашему организму нормально функционировать. Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость определенной группы продуктов, проконсультируйтесь с врачом / диетологом для постановки официального диагноза.

Детокс-диеты могут не работать

Детокс-диеты часто приводят к потере веса, потому что они исключают определенные виды пищи, чтобы сосредоточиться на употреблении ограниченного набора продуктов.Эти типы диет не являются здоровым или экологически безопасным вариантом, поскольку они ограничивают потребление питательных веществ, поэтому вы можете упустить необходимые витамины и минералы, что может нанести вред вашему здоровью.

Вы можете быстро похудеть с помощью модной диеты, но постепенное похудение за счет здорового, сбалансированного питания (при профессиональной поддержке) — самый безопасный вариант.

Советы по здоровому питанию

NHS предоставила ряд советов по здоровому питанию. В их числе:

Базовое питание на основе крахмалистых продуктов

По данным NHS, 30% ваших приемов пищи должны состоять из крахмалистых продуктов.К ним относятся макаронные изделия, картофель, хлеб и крупы. Если вы можете выбрать цельнозерновые сорта, предлагая больше клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Клетчатка в цельнозерновых продуктах помогает питать полезные для здоровья бактерии в кишечнике, помогает предотвратить запоры и вздутие живота, а также содержит больше витаминов и минералов, жизненно важных для выработки энергии и общего хорошего здоровья.

Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобах, чечевице, бобовых и овсяных хлопьях.Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, коричневом рисе, семенах и орехах. Нам нужен баланс как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка обеспечивает много грубых кормов, перемещая отходы через пищеварительную систему и делая стул более объемным и твердым, но более мягким и легким для прохождения.

— Сара Уолфорд, DipCNM BMedSci (с отличием).

Ешьте много рыбы

Рыба — отличный источник белка и содержит необходимые витамины и минералы для сбалансированного питания.Рекомендуется есть два раза в неделю, по крайней мере, одну порцию жирной рыбы, такой как свежий лосось или скумбрия. Эти виды рыбы богаты жирами омега-3, которые могут быть очень полезны для вашего здоровья, способствуют оптимальному здоровью костей, суставов и мозга и, как известно, помогают улучшить симптомы определенных психических заболеваний.

Получай пять в день

Вы должны стремиться съедать как минимум пять различных сортов фруктов и овощей в день (это намного проще, чем вы думаете!).Для начала попробуйте заменить утреннее печенье бананом и горстью орехов; замените вечернее мороженое на перекус хумусом морковной / огуречной палочками.

Ознакомьтесь с нашим информационным бюллетенем по пять дней в день, чтобы получить больше советов.

Избегайте слишком большого количества соли

Примерно три четверти соли, которую мы едим, содержится в продуктах, которые мы покупаем в супермаркете. Помимо уменьшения количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом, вы также должны учитывать количество соли, уже добавленной в предварительно упакованные продукты, такие как хлеб, супы и соусы.Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что может привести к инсульту или развитию сердечных заболеваний.

Уменьшите потребление сахара и насыщенных жиров

Нам действительно нужно определенное количество жиров в нашем рационе, но мы должны помнить о том, сколько и какие жиры мы потребляем. Помимо небольшого количества насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, важно также употреблять ненасыщенные жиры в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла, чтобы убедиться, что вы едите смесь жиров, необходимых для хорошего здоровья.

При употреблении мяса старайтесь получить нежирные порезы и удалить видимый жир. Приготовление тушеного мяса с мясом, помимо жарки мяса на гриле, также является более здоровым вариантом, поскольку вы не сжигаете жиры в запеканке. Готовя с овощами, попробуйте быстро приготовить на пару или жарить, помешивая, с меньшим количеством масла, чтобы сохранить больше полезных качеств.

Большая часть Великобритании потребляет слишком много сахара. Это может привести к увеличению веса, диабету и кариесу. Сладкие завтраки, алкогольные напитки, печенье, торты и выпечка следует ограничить и заменить в основном полезными продуктами, такими как свежие фрукты и вода.

Следите за здоровым питанием с помощью нашего руководства о том, как избежать «случайных происшествий» на работе

Изучите еду для хорошего здоровья

Многие эксперты считают, что здоровое и сбалансированное питание может помочь вам прожить более долгую, здоровую и счастливую жизнь. Более подробная информация по телефону:

.
  • Здоровые волосы — Может ли наша диета изменить здоровье наших волос?
  • Здоровые зубы — Что нам нужно есть, чтобы предотвратить кариес?
  • Психическое здоровье — Какое влияние на психическое здоровье оказывает еда, которую мы едим?
  • Сбалансированная диета — какие питательные вещества нам нужны? Как они влияют на наше тело и здоровье?
  • Эко-питание — Как мы можем обеспечить стабильное будущее, более ответственно питаясь?

Весь контент, отображаемый на Ресурсах диетолога, предоставляется только для общих информационных целей и не должен рассматриваться как замена совета, данного вашим терапевтом или другим специалистом в области здравоохранения.

Связанные темы

.

Спортивное питание для девушек: Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин?

20.02.1977 0 Питание

Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин?

Молодые девушки, которые любят спорт и регулярно тренируются в зале, не нуждаются в спортивном питании. Спортивное питание такого типа предназначено для наискорейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Если, усердно потея в зале, никак не получается достичь результатов, есть смысл попробовать спортивное питание.

Зачем нужно

Чаще к помощи спортпита прибегают худые девушки, которые желают поскорее придать телу соблазнительные объемы.

Полные девушки прибегают к помощи спортивного питания для сжигания жира, но не для того, чтобы придать телу объем, а чтобы сбросить лишней вес и избавиться от жировых отложений.

Спортивное питание нужно тем дамам, которые ведут активный образ жизни, мало спят и питаются плохо. У таких женщин мышечная масса нарастает медленно, а препараты помогут организму восстановиться и достичь желаемого результата.

Виды спортивного питание для женщин

Сывороточный протеин

Это компонент спортивного питания для сушки, причем как для женщин, так и для мужчин. Протеин — белок в чистом виде, обладающий двумя функциями, применяется с целью сжигания жира и набора мышечной массы.

В первом случае, сывороточный протеин принимают в качестве дополнения к питанию.

Во втором случае, протеины принимают в перерывах мёду приемами пищи. В некоторых случаях прием протеина заменяет завтрак. Если заменить утренний прием пищи 100 граммами сывороточного протеина, то можно постепенно сбросить вес.

Таким образом, принимая протеины можно сбросить лишний вес, и привести фигуру в идеальное состояние – это неоспоримый плюс данной пищевой добавки.

Казеиновый протеин

Этот белок помогает похудеть и снижает чувство голода. Но вот, сохранить мышечную массу казеиновый протеин не поможет.

Если на пути к идеальному телу необходимо не только сбросить лишний вес, но и сохранить имеющиеся мышцы, лучше вместо казеина использовать сывороточный белок.

Жиросжигатели

Это немаловажный препарат, который поможет женщине избавиться от лишнего веса и поскорее достичь желаемого результата. Эту пищевую добавку чаще принимают женщины, чем мужчины. Дело в том, что по своей природе женщины более склонны к полноте, нежели мужчины.

Они быстрее набирают вес, да и жировых клеток у женщин больше на целый миллиард. Поэтому дамам так тяжело набрать мышечную массу и тут на помощь готовы прийти жиросжигатели.

Жиросжигатели влияют на метаболические процессы в организме, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира. Способствуют расщеплению жировых клеток, подавляют аппетит и затрудняют всасывание углеводов и жиров в пищевой тракт.

Принимая жиросжигатели, стоит посещать спортивный зал не реже 2 раз в неделю и соблюдать диету. В противном случае эффекта от приема препарата не будет.

Аминокислоты

Считаются строительным материалом для тканей мышц. Необходимо принимать женщинам, склонным к полноте, они считаются альтернативой гендеров.

Подходят активным девушкам, которые тренируясь в зале, просто не могут восстановиться и из-за этого набор мышечной массы идет медленнее, чем хотелось бы.

Гендеры или углеводная смесь

Подойдут худым девушкам, которые мечтают придать телу соблазнительные формы. Гендеры — это углеводы, поэтому женщинам, имеющим склонность к полноте, принимать гендеры не рекомендуются.

Гендеры помогают восстановиться после тренировок, но они могут частично превращаться в жировую ткань. Такова природа углеводной смеси.

Поэтому девушкам, боящимся поправиться употреблять в пищу гендеры не рекомендуется, лучше заменить их на аминокислоты.

Запрещенные виды

Тестостероновый бустер

Это специфический коктейль, который считается разновидностью спортивного питания. Он стимулирует рост мышц, нормализует гормональный фон мужчины, улучшает либидо и в некоторых случаях применяется для предотвращения мужского климакса.

Продается в форме спортивного питания или привычных БАДов, но по своей сути считается гормональным средством, которое стимулирует в организме выработку тестостерона.

Тестостерон — мужской гормон, если его начнет принимать женщина, то это приведет к серьезным нарушениям в организме. Главным образом пострадает гормональный фон и репродуктивная система.

Прием тестостеронового бустера повлияет и на внешний вид женщины, причем не в лучшую сторону.

Также тестостероновые бустеры не рекомендуется принимать мужчинам младше 25 лет, поскольку их гормональный фон еще нестабилен, а прием бустеров может оказать негативное влияние на эту систему.

Анаболики

Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы, но, кроме того, они увеличивают в несколько раз уровень тестостерона в крови.

Прием анаболических средств, провоцирует вспышки гнева так называемый синдром «стероидной ярости». Человек становится более агрессивным, раздражительным наблюдаются беспричинные вспышки гнева.

Анаболики признаны допингом и официально запрещены в спорте. Для медицинских целей анаболические средства используются в качестве восстанавливающей терапии. Анаболики увеличивают аппетит, способствуют набору веса и ускоряют регенеративные процессы в организме.

Есть определенный класс препаратов, которые не рекомендуется принимать как женщинам, так и мужчинам, они включают в себя следующие вещества:

  • тироксин;
  • эфедрин;
  • кофеин.

Тироксин – гормон щитовидной железы, если принимать добавки с тироксином, то можно нарушить выработку этого гормона. То есть, повлиять на работу эндокринной системы и щитовидной железы.

Эфедрин – ядовитый алкалоид, ранее считался лекарственным средством. В России введено ограничение на хранение и распространение препаратов эфедрина с концентрацией более 10 процентов.

Кофеин — стимулирует нервную систему, повышает возбудимость, тревожность. Увеличивает артериальное давление, вызывает бессонницу, приступ паники, тахикардию – нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение.

Прежде чем купить препарат, нужно тщательно изучить состав и убедится, что он безопасен.

Как пользоваться спортивным питанием для женщин

Термогенные добавки активизируют метаболические процессы в организме, стимулируют обмен веществ, придают бодрость и увеличивают работоспособность, выносливость. Также повышают температуру тела. Употреблять добавки рекомендуется не чаще двух раз в день.

Первый раз термогенные добавки принимают за полчаса до завтрака, утром. Второй раз за полчаса до вечерней тренировки и за 5 часов до сна. Прием этих жиросжигателей начинают с минимальной дозы, в зависимости от правил, указанных в инструкции.

Возможным побочным действием данной добавки считают аллергическую реакцию, в случае ее возникновения от приема добавки лучше отказаться.

В состав термогенных добавок входят:

  1. Экстракт зеленого чая
  2. Вытяжка китайского перца
  3. Экстракт Гуараны
  4. Кофеин
  5. Синефрин.

Липотропные добавки

Липотропики употребляют два раза в день, главным их достоинством считают отсутствие побочных действий. Первый прием липотропных препаратов рекомендуется проводить утром, а второй в вечернее время, можно за пару часов до сна.

Эти добавки нормализуют работу печени, стабилизируют уровень инсулина в крови, ускоряют распад жиров. В своем составе имеют следующие компоненты:

  • Холин;
  • Левокарнитин;
  • Метионин.

Блокаторы жиров

Принимают за 15–20 минут до приема пищи. Используя эти добавки, не рекомендуется употреблять жирные продукты, они приведут к расстройствам работы кишечника.

Блокаторы жиров снижают уровень аппетита и замедляют всасывание углеводов и жиров в пищеварительный тракт.

В состав входят следующие вещества:

  1. Хитозан
  2. Экстракт белой или красной фасоли
  3. Экстракт гарцинии.

Комбинированные сжигатели жиров, содержат в своем составе много компонентов, поэтому считаются эффективнее других. Но их прием способен привести к сильной аллергии, поэтому комбинированные жиросжигатели рекомендуется употреблять с осторожностью.

Вот схема, по которой стоит принимать сывороточный протеин до 6 раз в сутки для набора мышечной массы.

После тренировки

Силовая нагрузка изматывает организм, поэтому после усиленной тренировки мышцы напоминают губку и впитывают все, что только можно. Принимая протеины, после усиленной тренировки, не забудьте через час полноценно покушать.

Для достижения видимого результата рекомендуется принимать двойную дозу белка после занятий спортом.

На ночь

Во время сна мышцы восстанавливаются, поэтому им так необходим белок. Он считается строительным материалом и если поддерживать уровень белка на высоте, то и результаты будут достойными. Для приема на ночь подходит казеиновый белок.

Утром

Завтрак — главный прием пищи за день. Но необязательно начинать утро с протеинового коктейля, можно обойтись и привычной яичницей, в ней так же содержатся протеины.

Принимать протеины во время тренировки не стоит. Организм насыщает мышечную ткань кислородом, а переваривать пищу ему тяжело. Тех протеинов, которые приняли до тренировки, вполне хватит для наращивания мышечной массы.

Гейнеры

Прежде чем начинать прием стоит выбрать подходящий гейнер. Не стоит забывать, что это белково – углеводная смесь и первым делом нужно обратить внимание на процент содержания протеинов в баночке.

  • Если показатели выше 25 процентов, то — гейнер хороший.
  • Если показатель ниже 15 процентов — это говорит о том, что гейнер невысокого качества.
  • Кроме протеинов, стоит обратить внимание на содержание сахара, чем его меньше, тем лучше.
  • Если сахара в гейнере много, а белка мало, то — спортивное питание не принесет пользы. Дело в том, что за счет углеводов набираемая масса превратится не в мышечную ткань, а в жировую.

Принимать гейнер нужно каждый день, как и протеины. Начинать следует с минимальной дозы в 80 грамм, постепенно увеличивая дозировку по мере необходимости. Это зависит от количества тренировок, питания и результата, которого нужно достичь.

Меры предосторожности

Спортивное питание дает сильную нагрузку на организм. Поэтому так важно соблюдать меры предосторожности. Переедание тоже вредит организму, поэтому стоит тщательно следить за состоянием и самочувствием. Даже лекарство в больших дозах становится ядом, не стоит об этом забывать.

Белков в протеиновом коктейле содержится столько же, сколько в нескольких килограммах куриного мяса. А энергетический батончик по своей калорийности заменит пару плиток шоколада.

Вытяжка из экстракта гуараны поможет взбодриться, но избыточное употребление вытяжки увеличит артериальное давление и спровоцирует тахикардию.

Поэтому начинать принимать составы рекомендуется с минимальных доз — что поможет определить какое количество белков, углеводов и жиров требуется организму. Смотрите статью Спортивное питание для начинающих — начало положено!


Если регулярно нарушать дозу и не следовать правилам, то спортивное питание станет причиной лишнего веса, проблем с почками и печенью.

Наращивая мышечную массу, культуристы действуют методом проб и ошибок, испытывая спортивное питание на себе. Дело в том, что выбирая добавки, стоит учитывать тот факт, что препараты от разных производителей дает неодинаковый  эффект.

Кроме того, стоит опасаться контрафактной продукции. Нелегальный ввоз спортивного питания не дает человеку гарантии качества. Никто не знает, что содержится в баночке и какой эффект от приема таких добавок в итоге получит бодибилдер.

Поэтому прежде чем выбрать и купить спортивное питание обратите пристальное внимание на состав, помните, что соотношение: цена — качество еще никто не отменял.

В погоне за дешевыми добавками можно наткнуться на контрафактную продукцию, и вместо мускулистого тела получить серьезные проблемы со здоровьем.

Реклама от спонсоров: // // //

с чего начать, для чего нужно

Спортивное питание для девушек направлено на улучшение здоровья и спортивных результатов. Пища обеспечивает организм человека питательными веществами, необходимыми для эффективного роста, развития и функционирования. Требования к питанию для каждого человека различаются в зависимости от возраста, пола, уровня метаболизма, генетики, образа жизни и уровня физической активности.

Иногда натурального питания недостаточно для получения необходимых результатов, и тогда стоит обратить внимание на специальные спортивные добавки. Их в большом разнообразии можно найти на сайте Atletmarket.

Спортивное питание для женщин: польза и предназначение

Для спортсменов особенно важно иметь правильный баланс пищевых групп (чтобы обеспечить правильное сочетание витаминов, клетчатки, углеводов, жиров и белков), поскольку питание непосредственно влияет на спортивные результаты. Нужно понимать, что получить пользу от приема спортивных добавок можно только в комплексе с тренировками. Положительной стороной спортпита является возможность контроля питательных веществ, которые поступают в организм. Выбирая стандартную порцию, женщины точно будут знать, в каком количестве они получают конкретный продукт со всеми его компонентами. 

Спортпит для похудения женщинам

В большинстве случаев спортивное питание для женщин не отличается от добавок для мужчин, и корректируется только порция. Общие потребности мужчин и женщин в питании удивительно схожи, но количество углеводов, электролитов, минералов и витаминов может быть различным. Существует множество разновидностей спортпита, включая предтренировочные добавки – это специально разработанные энергетические добавки, которые повышают вашу энергию, настроение, мотивацию, силу и выносливость в тренажерном зале. К этой категории относится широкий спектр продуктов.

Жиросжигатели

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужно заручиться поддержкой мощных термогеников, также известных как сжигатели жира, чтобы зажечь пламя метаболизма.

Вот несколько рекомендуемых добавок:

  • Капсаицин – природный и мощный, он хорошо разгоняет жир и повышает метаболизм.
  • Кофеин — доказано, что потребление умеренного количества кофеина увеличивает обмен веществ и повышает вашу концентрацию.
  • Экстракт зеленого кофе из необжаренных кофейных зерен имеет большое количество хлорогеновой кислоты для снижения общей массы тела. Экстракт зеленого кофе также препятствует усвоению углеводов, помогая повысить уровень глюкозы в крови.

Самое приятное то, что большинство сжигателей жира помимо помощи в похудении также увеличивают концентрацию и энергию.

Витамины и минералы

Без витаминов и минералов ваш мозг, нервная система, пищеварительная система и многое другое начнут проявлять слабость, и вы можете заболеть или получить травму. Женщинам необходимо определенное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме. Стоит подобрать формулу, которая содержит все необходимые для женского питания микроэлементы, включая полный спектр витаминов, таких как А, С, В и D, кальций, фолат, калий, магний и биотин, в качестве добавки перед тренировкой.

Заменители питания

Спортивная добавка в виде заменителя питания может выпускаться во множестве форм и предполагает порцию как один прием пищи. Но они не должны заменять сбалансированную и богатую качественным белком диету, но в качестве восстановительного напитка или закуски в любой форме это явно доступная альтернатива и хорошая инвестиция в ваше тело.

Протеин

Белок является основой здорового питания для активной женщины. Без белка вы пропустите незаменимые аминокислоты, которые строят ваши мышцы. Существует множество источников протеина, включая сыворотку, горох, сою, яйца, казеин и многое другое.

Спортивное питания для набора сухой мышечной массы женщинам

Многие спортсменки стремятся быть в тонусе помимо наращивания мышечной массы. Женщины нуждаются в продуктах, которые улучшают производительность, ускоряют восстановление и уменьшают усталость. Потребности женщин в питании также меняются и меняются на протяжении всей жизни. Увеличение мышечной массы требует сочетания правильного питания и силовых тренировок. Спортпит для девушек позволяет обеспечить организм необходимыми макроэлементами в нужном количестве. Наращивание мышечной массы происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться. Сон должен быть не менее 7-8 часов.

Протеин

Поскольку общее ежедневное потребление белка должно в два раза превышать дневную норму, это количество следует распределять в течение дня, употребляя в пищу небольшие богатые белком блюда каждые три-четыре часа. Протеиновый коктейль из сывороточного протеина быстро усваивается и обеспечивает полноценный источник белка всеми необходимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Его рекомендуется пить перед тренировкой для более длительных и интенсивных силовых упражнений.

БЦА

Лейцин, изолейцин и валин — это три аминокислоты, которые вместе называются аминокислотами с разветвленной цепью. Доказано, что добавки с BCAA, такие как лейцин, развивают гладкие и сильные мышцы и уменьшают болезненность мышц. Аминокислотные таблетки — отличный способ получить необходимые BCAA, включая лейцин, без лишних калорий или еще одного коктейля. BCAA необходим для наращивания мышечной массы и тонизирования.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок, повышающих эффективность. Добавки с омега-3 жирными кислотами могут улучшить нервную проводимость и нервно-мышечное взаимодействие, а также уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой.

Мифы об употреблении спортпита 

Основная причина, по которой большинство женщин избегают пищевых добавок, заключается в том, что они не хотят рисковать, выглядя тяжелыми и мускулистыми. В отличие от других добавок BCAA не является тестостероном и не заставит женщин выглядеть мужскими.

Иногда женщинам кажется, что они могут достичь какого-то мужского мышечного телосложения, регулярно добавляя протеиновые коктейли в свой рацион. Это, очевидно, требует тестостерона – мужского гормона, а женщины просто не производят достаточного его количества, чтобы приблизиться к этому.

Еще один миф – как только вы перестанете принимать креатин, вы начнете терять мышечную массу. Из-за того, что креатин заставляет вас удерживать воду в организме, вы, очевидно, теряете тот же вес, когда получаете креатин. Но учтите, что это не мышечная масса. «Сухая» мышечная масса, которую вы набирали в течение периода приема креатина, будет оставаться до тех пор, пока вы продолжаете поднимать вес и поддерживать свою мышечную массу с помощью хорошей диеты.

Некоторые также утверждают, что жиросжигатели — просто трата денег. Правда в том, что большинство сжигателей жира на самом деле содержит вещества, которые стимулируют ваш метаболизм и тем самым увеличивают выделение жира. Волшебных продуктов, разумеется, не существует.

Спортивные добавки для девушек

Протеин

Уже ни для кого не секрет, что красивая фигура – это в первую очередь, мышечная масса. Именно она «рисует» притягательный силуэт. Поэтому для ускорения наращивания мышц необходимо пить протеин.

По сути протеин – это белок. Вы можете обойтись без сывороточного протеина в порошке и стараться набрать необходимое количество белка из еды – мясо, яйца, творог, тунец. Однако современный образ жизни делает порошковые протеины максимально удобными. Вы можете выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, тогда белок немедленно пойдет «в работу» — на процессы анаболизма.

Для поддержания формы в дни, когда нет тренировок, советуют употреблять казеин – долгоиграющий белок, который высвобождает необходимые аминокислоты за 3-5 часов.

Аминокислоты

Это вопрос, также касающийся наращивания мышц. Аминокислоты помогают эффективно формировать сухую мышечную массу, предохранять мышцы от разрушения, а также они влияют на снижение жировой массы.

Самый оптимальный вариант – добавки BCAA. Это микс изолейцина, лейцина и валина, трех незаменимых аминокислот. Именно они принимают самое активное участие в построении мышечной ткани.

Вы удивитесь, но уже не один десяток лет ведутся споры – когда же принимать аминокислоты: во время тренировки или сразу после? Однозначного ответа нет, ведь процессы анаболизма и катаболизма не останавливаются. Вы можете выбрать любой из этих вариантов.

Жиросжигатели

Пожалуй, для девушек это самый интересный пункт. И мы спешим вас огорчить – нет такого препарата, который будет перерабатывать вам жир без каких-либо усилий с вашей стороны.

Самый «любимый» жиросжигатель в России – L-карнитин. Это микс чистого карнитина с винной кислотой. При таком сочетании достигается более быстрая доставка жировых клеток к месту их «сжигания».

Спортивные жиросжигатели следует употреблять в рамках тренировочной программы – а именно, регулярно перед началом тренировки (дозировка – 3-5 граммов в сутки). Поскольку рынок предлагает нам десятки видов L-карнитина, необходимо внимательно читать инструкцию на бутылке.

Пить его стаканами в пассивном ожидании – плохая идея. Это не просто бесполезно, но и очень опасно! L-карнитин – это просто помощник, а не настоящий «жиросжигатель».

Креатин

Это карбоновая кислота, которая принимает активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Так далеко новички обычно не заходят. А зря! Эта добавка повышает выносливость и помогает быстрее восстановиться после занятий.

Для введения этой добавки, необходимо употреблять 20 гр креатина в сутки в первые 2 недели занятий, а затем поддерживать уровень креатина в пределах 3-5 гр в сутки.

Предтренировочный комплекс

В идеале, чтобы показать хорошие результаты в рамках тренировки, необходимо четко следить за питанием, режимом сна, а также полностью исключить стрессы и идеально выбрать время для тренировки. Ну и кто может этим похвастаться?

Человеческий организм – страшный лентяй и вечно стремится к покою, поэтому бережет запасы энергии.

«Вдруг война, а я уставший» — говорит он нам.

Это отголоски ещё первобытных людей, которые никогда не были в безопасности и должны были всегда быть начеку, чтобы удрать от саблезубого тигра. Но сейчас-то это не актуально! Так что эти энергетические тайники можно разворотить, чтобы открыть «второе дыхание» и выжать из себя максимум на тренировке. Именно для этого и придумать предтреник!

Эта добавка увеличивает доставку кислорода к мышечным тканям, повышается концентрация, а вы бьете свои рекорды!

 

Итак, теперь вы можете собрать свой набор спортивного питания, чтобы тренировки в спортивном зале стали более эффективными!

Можно ли девушкам принимать спортивное питание?

Девушки особенно тщательно склонны подходить к вопросу собственного внешнего вида. Решив похудеть, набрать массу или получить желаемый рельеф, одни готовы трудиться ради результата днями и ночами, другие стремятся найти максимум информации, и получить эффект при минимальных усилиях. Оба подхода имеют право на жизнь.

Самый популярный вопрос, который ежедневно слышат тренеры и продавцы спортивного питания: а девушкам его можно принимать? При этом индустрия спортпита регулярно радует новинками добавок с милым дизайном упаковки и составом, сбалансированным специально под женский метаболизм.

О том вредно ли спортивное питание, вы сможете узнать из статьи на нашем сайте.

Женский организм так устроен, что для него проще накапливать жиры, а не расходовать их. Усваиваемость продуктов питания не бывает стопроцентной. Поэтому в состоянии стресса женский организм не начинает расходовать собственные излишки, а дополучает недостающее увеличивая усваиваемость продуктов. Женский метаболизм в корне отличается от мужского, а значит и тренировки, и спортивное питание для девушек должны быть не такими же, как для мужчин.

Спортивное питание девушкам принимать можно и даже нужно! Добавки нужны и для более быстрого достижения результата, и для увеличения выносливости, и для восполнения веществ, не поступающих с обычным рационом. На создание красивого рельефа и упругих форм без приема протеина, аминокислот и витаминов уйдут годы.

Какое спортивное питание можно и нужно принимать девушкам?

  • Сывороточный протеин. Для девушек рекомендован к приему как в процессе набора массы, так и в период похудения. Имеет высокую скорость всасывания и хорошо усваивается. Идеальное время приема протеина для девушек – утром после пробуждения, до и после тренировки.
  • Казеин. Добавка подойдет для девушек, которые худеют и для тех, кто набирает вес. Медленно усваиваясь, казеиновый белок обеспечит ваши мышцы аминокислотами на длительный срок. Добавку или природный продукт с высоким содержанием казеина – творог рекомендовано употреблять на ночь для защиты мышц от катаболизма.
  • ВСАА. Подойдет для быстрого роста мышц. Обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами.
  • Креатин. Эта добавка потребуется для увеличения силы. Если вам не нужно усиление выносливости, можете исключить ее из списка.
  • Жиросжигательные препараты на основе кофеина пользуются популярностью у всех спортсменов в период сушки.
  • Омега 3. Жирные кислоты помогают предотвращать старение кожи, замедлять износ хрящей и в целом позитивно влияют на иммунную систему. Женский организм особенно нуждается в омега 3 содержащих препаратах, так как рыбий жир и тому подобные добавки помогают регулировать гормональный фон.
  • Витамины и минералы. Особенно обратите внимание на препараты, содержащие кальций. Восполните недостаток полезных веществ с помощью специальных комплексов витаминов и минералов для женщин.

Несмотря на особенности женского метаболизма, девушки нуждаются в правильном подборе спортивного питания не меньше, чем мужской пол. Правильно выбранные добавки помогут быстрее достичь результатов и восполнить пробелы рациона. Спортивное питание девушкам принимать можно и нужно, главное при этом не забывать, что результат складывается из множества «кирпичиков», в которые также входит и режим вашего дня, восстановление и отдых, ежедневный рацион и многие другие факторы.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

💪 Спортивное питание для похудения для женщин

Роль добавок в похудении

Чтобы понять роль спортивного питания при похудении, нужно понимать принципы снижения веса. Начнем с того, что без изменения пищевых привычек улучшить фигуру не получится. И здесь возможно два варианта:

  1. Сесть на строгую диету, отказать себе в любимых продуктах, но похудеть быстро.
  2. Научиться питаться правильно, здоровыми продуктами, соблюдая определенный режим, но худеть медленно.

В первом случае есть риск того, что сброшенный вес снова вернется. Стоит только сорваться и дать себе слабинку, как показатели на весах стремительно поползут вверх. И связано это с особенностью человека делать запасы. В моменты «обжорства» организм начинает откладывать все поступающие жиры, чтобы спокойно пережить время лишения, используя запасы для энергии. Строгие диеты требуют медленного, аккуратного «выхода», чтобы не вернуть потерянные ранее  килограммы. Плюс строгие диеты – большой стресс для организма. Но зато вес уходит быстро, часто за счет жидкости и мышц.

Второй способ похудения безопасный, но требует крепкой силой воли. Правильное питание – это не диета, это образ жизни. И соблюдать принципы здорового питания и полезных пищевых привычек придется всю жизнь. При этом килограммы будут уходить медленно, но без стресса организма и возврата ушедшего веса. Если соблюдать принципы КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), то уходить будет именно жир, а не вода и мышцы. Так фигура будет постепенно становиться красивой, а организм молодеть. В среднем, на ПП худеют от 500 гр до 3 кг в зависимости от исходной массы тела. И если хочется ускорить этот процесс, при этом не жертвуя здоровьем, то стоит принимать спортивное питание. Добавки запускают метаболические процессы, нормализуют водно-щелочной баланс, повышают выносливость, улучшают настроение и самочувствие. Доказано, что прием спортивного питания способствует положительному настрою на похудение. А когда становятся заметны первые изменения, остановиться уже невозможно.

Вторая важная роль добавок плавно вытекает из первой. Спортивное питание помогает найти силы на тренировки. Оно повышает энергичность, физическую силу и выносливость. Все это придает желание тренироваться дольше и чаще. А сочетание спортпита и физических нагрузок дает потрясающие результаты – уходят килограммы и объемы, тело становится подтянутым, коже возвращается тонус.

Спортивное питание для женщин, фитнес питание | пищевые добавки для похудения и здоровья

Спортивное питание для девушек – это особая категория продуктов для реализации индивидуальных целей в фитнесе. Ряд товаров предназначается для обоих полов, но отдельные спортивные добавки рассчитаны на женский организм. В частности, это касается различных витаминов и минералов.

Для чего стоит употреблять женское спортивное питание

Тяжелая тренировка создает огромное напряжение для вашего тела, поэтому ожидаемая отдача от всех этих часов в тренажерном зале — более стройное и изящное телосложение. Целью может быть набор мышечной массы или похудение.

Какие добавки могут потребоваться в процессе тренировок:

  • Протеиновые порошки. Это может быть изолят сывороточного белка, где протеин составляет около 90%. Также доступен казеин – молочный белок для поддержания мышц, который обычно употребляется перед сном. Альтернативным вариантом может быть растительный белок.
  • ВСАА. Другим важным ингредиентом являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — стимулируют синтез мышечного белка, увеличивают мышечную массу, снижают утомляемость и способствуют восстановлению.
  • Предтренировочные добавки. Поддержка перед тренировкой может помочь сохранить мотивацию и силу даже в самых тяжелых занятиях. Порошки обеспечивают тело необходимыми ингредиентами для увеличения кровотока, частоты сердечных сокращений, жиросжигания. К этой категории относятся креатин и бета-аланин.
  • Посттренировочные комплексы. Усталым мышцам нужен белок и отдых, чтобы расти после тяжелых тренировок. Принятие аминокислот в нужное время поможет вашим мышцам стать более крепкими. Ищите высокоэффективные белковые добавки, которые содержат BCAA для наращивания мышечной массы, углеводы для повышения уровня глюкозы в крови и восстановления уровня гликогена, витамин С для защиты от свободных радикалов, вызываемых стрессом, витамины группы В для уменьшения воспаления и витамин Е для уменьшения задержки мышц.
  • Жиросжигатели и Термогеники стимулируют ваш метаболизм, помогают сжигать жир. Они также увеличивают энергию и концентрацию. К этой категории относятся кофеин, капсаицин, экстракт зеленого кофе.
  • Поливитамины. Интенсивные тренировки в сочетании с продолжительными рабочими днями требуют высокой концентрации питательных веществ для поддержания организма на оптимальном уровне. Правильно подобранный комплекс поливитаминов может помочь в поддержании здоровой иммунной системы и крепкого тела.

Важно учитывать, что для ожидаемого результата в виде рельефности тела потребуется сочетать все факторы: правильное отслеживаемое питание, здоровый сон, периоды восстановления, кардионагрузки, силовые тренировки и водный баланс.

Какие витамины должны быть в комплексе для женщин

Тренировка интенсивно усиливает потребность организма в витаминах группы В, таких как рибофлавин, В6, В12 и фолиевая кислота. Они помогают восстановить мышцы и поддерживают вашу иммунную и нервную систему. Ищите как минимум 600 МЕ витамина D для поддержки крепких костей, здоровой иммунной системы, улучшения настроения и более эффективной потери веса. Цинк играет ключевую роль в создании и поддержании сухой мышечной массы наряду с укреплением здоровья костей и иммунной системы. Магний обеспечивает правильное сокращение мышц, а также необходим для выработки АТФ, молекулы, которая передает энергию внутри клеток, поддерживая оптимальный обмен веществ.

Где приобрести спортивное питание для женщин выгодно  

Купить оригинальный спортпит для девушек с доставкой по всей Украине можно в интернет-магазине «АтлетМаркет». Компания предоставляет множество категорий продукции, включая протеин, bcaa, l карнитин и другие спортивные добавки по выгодным ценам. Заказать продукцию или получить полноценную консультацию можно по контактному номеру компании: (097) 1-555-179. Наши специалисты готовы подобрать подходящее решение для каждого отдельного случая в соответствии с индивидуальными целями клиента.

Классификация спортивного питания: для мужчин | для женщин | для набора массы | для похудения | здоровье и долголетие | энергетики и стимуляторы | экипировка и аксессуары

Выбираем спортивное питание для девушек

Примерно половина девушек, занятых активным спортом, не нуждаются в применении специального спортивного питания. Дело в том, что девушки, как правило, не стремятся к набору существенной мышечной массы, их интересует только форма тела, соответствующая стандартам красоты. Одно из исключений составляют очень худые девушки, которые хотят получить желаемый вес. Но такой вес обычно составляет около шести килограмм, и то – в самых крайних случаях. Но такого эффекта можно добиться и без добавок, просто этой займет не слишком мало времени.

Но на самом деле существуют некоторые нюансы. То о чем мы начали говорить становится возможным, только если девушка может позволить себе полноценный рацион на протяжении всего дня. Однако, правильное питание с четко соблюдаемым режимом ежедневно может позволить себе далеко не каждая. Таков уж современный жизненный ритм. Также на результат будет влиять недостаток сна, а также рабочий график. Оба этих фактора мешают процессу правильного восстановления после каждого занятия. Нарушение процесса восстановления актуально, даже если тренировки бывают довольно редко – пару раз в неделю, например. Конечным итогом станет отсутствие желаемых форм тела.

И выручить в данной ситуации сможет спортивное питание. Если девушка хочет добиться исключительно желаемой формы, но вес ее полностью устраивает, то выходом становится такое спортивное питание, как протеин. Ежедневная доза будет составлять порядка ста грамм. Именно такое количество белка поможет мышцам отлично восстанавливаться, а телу – обретать форму.

Если вы желаете получить к вашему обычному весу лишь несколько килограмм, то на помощью вам придет препарат гейнер, представляющий собой смесь протеина с углеводами. Углеводы рассчитаны на эффект быстрого восстановления после занятий. Но если есть предрасположенность к набору лишнего веса, то от добавок этого типа стоит воздерживаться. Однако, даже в этом случае небольшое количество может принести только пользу.

​

Для быстрого восстановления достаточно принимать или гейнеры, или аминокислоты. Это также актуально, если ваш организм не позволяет вам ходить на тренировки часто. В плане восстановления оба варианта будут давать одинаковый эффект.

Для тех, кто хочет похудеть, также подходит спортивное питание. Достаточно заменить протеином часть ежедневного рациона. Например, коктейль можно просто выпить на ужин. Или на завтрак, в зависимости от пожелания. Это поможет избавиться от жира, но сохранить мышцы в целости. Отличным средством в таких случаях является сывороточный протеин изолят, в составе которого имеется довольно большое количества белка.

Какие спортивные добавки для женщин чаще всего покупают

​  ​    

Всего того, что мы упомянули в данной заметке, вполне хватит девушкам, чтобы обрести долгожданную форму тела. Но, если копнуть глубже, в фитнесе встречается масса специального спортивного питания, предназначенного для тех, кто занимается этим видом спорта более профессионально. У нас вы можете подобрать самые разные варианты сочетания продуктов, которые обеспечивают полноценность суточного рациона спортсменок.

женского спортивного питания |

Заряд для вашей физиологии

Многие аспекты спортивного питания одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Так почему женщины получают свои собственные страницы? Что ж, есть несколько примечательных отличий, которые, если их принять во внимание, могут дать вам дополнительное преимущество!

За 5 лет, которые я проработал тренером по теннису в колледже, работая со спортсменками, я начал интересоваться, как девушки и парни по-разному реагируют на упражнения, питание и тренировки.Как на практике, так и в результате научных исследований я узнал, что потребности в жидкости, углеводах и белках будут меняться в течение месячного цикла, как и идеальная интенсивность упражнений. Любой, кто ест и тренируется одинаково, неделя за неделей, не оптимизирует свою диету и упражнения на свои гормоны!

Потеря веса — Сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, сохраняя при этом энергию в течение дня? Сколько углеводов вам нужно? Когда их есть? Как это изменится с вашим месячным циклом?

Заправка во время тренировок и соревнований — Что вам следует употреблять во время тренировки? Вам нужны углеводы? Натрий? Сколько пить? Все это меняется в зависимости от вашего месячного цикла, и мы можем составить для вас подробный план гонок и тренировок.

Exercise recovery — Вам нужен Recovery Shake? Стоит ли употреблять дополнительный белок?

Дополнения — Какие из них помогают? Какие шумиха?

Противозачаточные — Тип таблеток, которые вы принимаете, может повлиять на выполнение упражнений и даже на потребность в питательных веществах!

Чтобы узнать больше о том, как и почему это важно, посмотрите этот пост и это видео. Все эти и многие другие темы можно обсудить на сеансе питания. Так чего же ты ждешь?

«Я работал с Джеффом, когда я начал набирать вес и терять энергию после того, как стал пескетарианцем.После нашего первого сеанса реализация его предложений почти сразу заставила меня почувствовать себя лучше. Джефф находит время, чтобы объяснить, почему ваше тело делает то, что делает, и что ему нужно. Очевидно, что ему нравится то, что он делает, и он обладает невероятным объемом знаний и терпелив, отвечая на вопросы и предоставляя вам всю информацию, необходимую для улучшения состояния вашего здоровья. Он даже научил меня конкретным вещам о тренировках в качестве женщины и о том, как наши тела меняются и нуждаются в разном топливе в течение месяца.

Помимо повседневного питания, Джефф также помог мне подготовиться к полумарафону, который я пробежал. Я уже участвовал в нескольких забегах до этого, но это лучшее, что я когда-либо пробегал — он разработал для меня план питания на несколько дней перед гонкой и в день ее проведения, и мои результаты и восстановление превзошли все мои ожидания.

Я не мог бы порекомендовать Джеффа более высоко. Ищете ли вы помощь в изменении диеты или спортсмена, пытающегося оптимизировать свои результаты, Джефф обладает обширными знаниями и действительно любит помогать людям.Он фантастический! » Келли Г. Лос-Анджелес, Калифорния

Потребности спортсменок в питании

Потребление пищи, несомненно, является важным компонентом, который влияет на физическую работоспособность всех спортсменов, как женщин, так и мужчин. Ясно, что этот факт признается, и спортсмен принимает меры, обращаясь за советом по питанию из надежных источников или иным образом в надежде найти пищу или питательное вещество, которые обеспечивают «конкурентное преимущество».»Рекомендации по питанию, которые лучше всего подходят спортсменкам в их физических усилиях и для их здоровья, основаны на нескольких разумных принципах питания. Питательные вещества, необходимые для физически активных женщин, такие же, как и для женщин в целом, и для мужчин. Необходимые питательные вещества одинаковы, физическая активность влияет на количество некоторых питательных веществ, необходимых спортсменкам. В целом спортсменкам требуется больше энергии, воды, натрия, калия и некоторых витаминов (тиамин, рибофлавин, ниацин), чем женщинам, не являющимся спортсменами.К счастью, это не требует особых диетических корректировок, поскольку при сбалансированной диете для удовлетворения дополнительных энергетических потребностей потребности в натрии, калии и витаминах обычно более чем удовлетворяются. Спортсменку следует побуждать уделять особое внимание двум питательным веществам, воде и железу. Любая спортсменка, занимающаяся физической активностью, вызывающей значительную потерю потоотделения, должна понимать важность баланса жидкости и правильного восстановления водного баланса во время и после тренировки.Спортсменкам не требуется повышенное содержание железа; тем не менее, он часто ограничен в рационе женщин в целом. Если диета неадекватна и обнаружены биохимические отклонения, следует рассмотреть вопрос о добавлении под руководством врача. Наконец, хотя исследования неоднократно демонстрируют общую адекватность диеты спортсменок, есть свидетельства того, что некоторые спортсменки действительно придерживаются предельной диеты. Путем оценки типичного рациона питания этих спортсменов можно выявить и предоставить им рекомендации по питанию или добавку, либо и то, и другое.

достижений в области спортивного питания спортсменок

Где женщины не оставили своего следа? На Олимпийских играх 2016 года в Рио 45% всех участников составляли женщины — это новая глава в истории женского спорта.

Не удивительно, если вы сосредоточитесь на том факте, что почти половина мира — женщины (49,6%), как показывают данные. И это не рынок продуктов питания, который нельзя игнорировать, когда у них больше покупательной способности, чем когда-либо прежде.

Действительно ли бренды нутрицевтиков понимают потребности спортсменок в питании или они все еще производят розовые бутылки блестящего мохито, сжигающего жир? 2020 год — время для этих компаний создать высококачественных продуктов спортивного питания для спортсменок , формулы, которые действительно помогут им в поднятии тяжестей, выносливости, восстановлении, посттренировочных режимах и хорошем общем состоянии здоровья.

Почему спортсменки требуют особого внимания по сравнению с мужчинами?

Гормоны, гормоны, гормоны и многое другое!

На разных стадиях роста и зрелости потребности женщин в питании меняются, то же самое верно и в случае беременности и после беременности; период лактации и менопаузы. Даже в случае регулярного менструального цикла женщины обычно претерпевают множество изменений тела, которые имеют решающее значение в случае потребности в питании.

Железо и кальций — два ключевых питательных вещества, количество которых у женщин резко снижается в связи с изменениями в организме на протяжении всей их жизни.

Когда дело доходит до спортивного питания, с каким дисбалансом питательных веществ сталкиваются женщины?

  • Потребление энергии обычно не соответствует требованиям.
  • Более низкое, чем требуется, потребление жиров, белков и питательных микроэлементов для удовлетворения ежедневных потребностей в питании.
  • Диета, более ориентированная на сжигание жира.
  • Незнание потребления углеводов.
  • Недостаток железа, кальция, витамина B-12 и фолиевой кислоты, что, в свою очередь, влияет на образование красных кровяных телец.

Видите ли, именно здесь спортивные тренеры и сами спортсменки должны сосредоточиться, чтобы обеспечить оптимальную производительность и хорошее общее состояние здоровья.

Какие самые популярные ингредиенты для выносливости, восстановления и работоспособности?

Продолжаются исследования в области женского спортивного питания, основными участниками которого являются сжигатели жира и протеины.Но новое исследование ингредиентов проливает свет на такие компоненты, как железо, антиоксиданты, свекольный порошок, кальций, витамин D и креатин.

Более того, пробиотики также могут играть ключевую роль в улучшении здоровья кишечника. Как спросите вы? Что ж, общее хорошее здоровье связано со здоровым кишечником — ни один спортсмен не захочет появляться на тренировках с низким иммунитетом, выносливостью, болями в горле и судорогами — симптомами, которые большинство женщин переносят в течение менструального цикла.

Какие изменения можно сделать на рынке нутрицевтиков, чтобы задействовать потенциал женского спортивного питания?

Потребность спортсмена в питании часто определяется его тренировочным режимом, который представляет собой не что иное, как интеграцию интенсивности, частоты и продолжительности тренировки.Это справедливо для обоих полов, и спортсменки хотят видеть продукты, специально отвечающие их потребностям. потребности указывают на выполнение требований после тренировки, выносливость, расслабление и восстановление после долгого тяжелого рабочего дня и тренировок.

Инновационные ингредиенты, которые могут помочь предотвратить мышечные судороги, обеспечить хорошее здоровье костей и кислородную поддержку мышц, а также дифференцировать требования к веганской и чистой диете — это несколько областей, которые могут повлиять на решения о покупке на рынке питания для женщин положительно.

Получите подробную информацию о рынке спортивного питания для женщин

Прочтите нашу последнюю статью в журнале Natural Products Insider «», чтобы понять, где находится индустрия женского спортивного питания и ее будущее.

Как я могу создать свою собственную линию пищевых добавок для женского спорта?

Для получения дополнительной информации о том, как вы, как владелец бренда, можете использовать потенциал индустрии женского спортивного питания, свяжитесь с командой NutraScience Labs!

Мы можем помочь вам создать индивидуальную высококачественную пищевую добавку, специально разработанную для удовлетворения потребностей современных спортсменок в области здоровья и хорошего самочувствия.Позвоните нам по телефону 855-492-7388 или запросите бесплатное ценовое предложение!

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях. Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого из родителей подростка, и он, вероятно, расскажет вам красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы атлет-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спортивном успехе и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с более высокими тренировочными объемами (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Спортсменов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются более частые приемы пищи и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является только одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростков независимо от их результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали положительный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять к корректировке потребления углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов, таких как напитки на основе молока, фруктовый йогурт или булочка с мясом и салатом, является отличным вариантом восстановления.В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать руководящим принципам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах и ​​т. жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только при наличии медицинских показаний.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались до начала упражнений, особенно в жаркой среде, и применяли методы употребления алкоголя, ограничивающие дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности показателей потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (т.е. увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как Sustagen Sport или спортивный напиток Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в формировании здоровой самооценки у подростков, важно понимать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, повышается уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть сосредоточено на долгосрочном здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, предназначенных исключительно для манипулирования телосложением независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Состояние женского спортивного питания

Несмотря на активное участие в физических упражнениях и спорте, спортсменки обычно сталкиваются с продуктами спортивного питания, разработанными для мужчин — или, в лучшем случае, для широких слоев населения — и основанных на исследованиях, проводимых в основном на мужчинах. Однако женщины — это не просто маленькие мужчины, и бренды, которые просто делают уменьшенные версии существующих продуктов и наклеивают на них розовую этикетку, оказывают растущему рынку спортсменок огромную медвежью услугу.

«Женщины составляют более 50 процентов участников всех видов спорта», — сказала Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, владелица High Performance Nutrition LLC и диетолог многих элитных спортивных команд, включая Seattle Storm (баскетбол) и Seattle. Reign FC (футбол / футбол). «В исследованиях, посвященных травмам и работоспособности, двум наиболее важным темам для спортсменов, только от 2 до 3% испытуемых составляют женщины».

В мире спортивной медицины только треть исследуемого населения составляют женщины.По сегменту спортивного питания аналогичной статистики нет, но многие эксперты заявили, что процент, вероятно, примерно такой же.

Основной причиной отсутствия исследований среди женщин часто называют гормональные колебания, связанные с менструальным циклом. Многие исследователи сообщили, что изменение уровня эстрогена может исказить результаты исследования. Однако большинство согласилось с тем, что необходимо приложить больше усилий для того, чтобы учесть это обстоятельство и включить спортсменок в исследования спортивного питания.

Колебания гормонов — одно из основных различий между спортсменами-мужчинами и женщинами, равно как и аменорея, беременность и кормление грудью.Это может повлиять на энергетические процессы и уровень питательных микроэлементов. Тем не менее, не все различия связаны с менструацией.

Женский организм больше зависит от жира как топлива, чем мужской организм. Высокоуглеводная диета может препятствовать использованию жира в качестве топлива, что является обычным явлением для современных спортсменок, и данные свидетельствуют о том, что голодание или гипокалорийность также могут влиять на естественную способность женщин использовать топливо. Кроме того, различия в размере и составе тела мужчин и женщин могут означать разные рекомендации по питанию.Также могут быть различия в производительности и выносливости.

Спортсмены и мужчины часто имеют совершенно разные цели в упражнениях. Хотя «Сильный, а не худощавый» — это одна из многих мантр положительного образа тела для спортсменок, большинство женщин, которые тренируются и принимают продукты спортивного питания, стараются набрать лишнюю массу и мышечную массу.

Короче говоря, женщины анатомически, биологически, физиологически и биохимически отличаются от мужчин, и компаниям необходимо учитывать это при разработке спортивных товаров для женщин.Несколько ведущих брендов спортивного питания запустили специализированные линии для женщин, и многие компании финансируют и поддерживают исследования ингредиентов и продуктов для спортсменок и взрослых, ведущих активный образ жизни. Те, кто правильно поймет этот процесс, получат выгоду на рынке спортсменок.

Дополнительную информацию можно найти в журнале Sports Nutrition: The Female Athlete Digital Magazine.

Руководство по спортивному питанию для девочек Shred Girls (очень простое): часть 1

Недавно я понял, что не так много достойных руководств по питанию, особенно по питанию для спортсменов, доступных для более молодой, подростковой аудитории.Большинство книг и статей написаны для взрослых, и, честно говоря, они сбивают с толку, поскольку сегодня нам говорят, что все жиры — это плохо, а на следующий день нам говорят отказаться от углеводов. Хм??? Как молодые велосипедистки, вы должны помнить о нескольких общих принципах питания, особенно когда вы вступаете в половую зрелость и развиваетесь как человек и как спортсмен: правила, которые могут помочь взрослому достичь желаемого уровня. ее идеальный вес НЕ обязательно будет для вас здоровым.

Итак, я разбиваю некоторые основные рекомендации по спортивному питанию на довольно небольшие (каламбурные) фрагменты для местной лыжной команды, в которой я живу, и подростки в команде увидели действительно отличные результаты гонок после того, как начали сосредотачиваться на как правило, более здоровые пищевые привычки помимо гонок, плюс лучшие привычки в питании в день соревнований. Я собираюсь опубликовать их в виде серии из 4 частей, начиная с того, что я считаю самым важным: Ежедневно есть .

Когда я писал «Заправляйся своей поездкой», большая часть книги была посвящена тому, на чем люди должны сосредоточиться вне велосипеда, потому что это действительно важно.Вы не можете восполнить диету, состоящую только из пончиков и пиццы, в день скачек! (И да, это именно то, что я говорю велосипедистам всех возрастов, это не проблема подростков!)

Хорошо, о чем вы должны думать каждый день? Вот мои лучшие советы — и я делаю это супер, супер простым, потому что эту информацию может быть трудно переварить (извините, каламбуры продолжают появляться), и я думаю, что если вы сразу наберете слишком много информации, вы закончите полностью запутанный и в любом случае поглощает только небольшой объем информации!

Основное уравнение: завтрак + обед + ужин (или любой другой прием пищи) = углеводы + белки + жиры

Нам нужно всех макроэлементов (углеводы, белки + жиры) для сбалансированного питания.На завтрак и обед вы хотите включить каждое из следующего:

Простые углеводы: это ваш рис, хлеб, макароны, которые сразу же начнут сжигаться в качестве топлива — я знаю, что многие из вас, вероятно, слышали, что простые углеводы вредны, но они важны для нас, голодных девушек, особенно перед школой и до и после практики! Просто убедитесь, что вы сбалансировали их за счет белков, жиров и большого количества сложных углеводов.

Пример: Белый рис

Сложные углеводы / клетчатка: добавьте тонны овощей, чтобы получить клетчатку и питательные вещества.Они также дольше перевариваются, поэтому вы дольше чувствуете сытость

Пример: тушеный перец и лук + свежие помидоры

Белок: вам нужен белок для наращивания / поддержания / восстановления мышц. Легкие варианты — нежирное мясо (для вегетарианцев, фасоль, тофу, яйца)

Пример: Цыпленок

Жир: Здоровые жиры с высоким содержанием Омега-3 имеют решающее значение для здорового питания и длительного ощущения сытости

Пример: авокадо

.

(Обратите внимание, что из продуктов, приведенных в примере, получилась вкусная миска для буррито?)

Hydration : Мы поговорим об этом позже, но сейчас самый простой совет — отказаться от безалкогольных напитков в пользу воды.Носите с собой бутылку с водой в течение всего учебного дня и старайтесь наполнять ее хотя бы один раз в течение дня, чтобы, когда вы доберетесь до практики, вы еще не обезвожены!

Теперь мы можем получить более подробную информацию об этом материале, поэтому дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы о повседневном питании! В следующий раз мы займемся вопросом, как правильно питаться для тренировок. И да, мы будем говорить о «нездоровой пище», потому что, честно говоря, ее трудно избежать!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Питание для спортсменов-подростков (что включать в рацион спортсменов-подростков)

Ищете план питания спортсмена-подростка? Или хотите знать, как достичь целей в питании спортсменов-подростков? Я беру интервью у спортивного диетолога и эксперта по питанию подростков Хизер Манжери, чтобы ответить на ваши вопросы!

Как аффилированное лицо Amazon я могу зарабатывать на соответствующих покупках.

Хотя я увлечен спортивным питанием и топливом, я бы не сказал, что специализируюсь на питании для спортсменов-подростков.Я часто получаю случайные запросы на питание для спортсменов-подростков то тут, то там, и они всегда занимают много времени из-за вовлеченных факторов.

Подростки и подростки имеют разные потребности в питании, поскольку они все еще развиваются, проходят период полового созревания и растут.

Очень важно обеспечить питание для удовлетворения этих растущих потребностей и запросов!

Я действительно думаю, что служба доставки еды может отлично подойти спортсменам-подросткам и держать под рукой калорийные и питательные закуски.Несколько идей в этом списке продуктов для спортсменов.

Многие идеи перекусов и блюд в этом обзоре идей до и после тренировки для спортсменов применимы как здоровых обедов для спортсменов-подростков или даже здоровых перекусов для спортсменов-подростков. Но я также хотел собрать что-то более существенное в плане питания спортсменов-подростков для спортсменов-подростков.

Итак, я решил взять интервью у подростка-спортсмена, диетолога, Хизер Манджери, RD, CSSD, чтобы поделиться дополнительной информацией о диете для подростков и о том, что наиболее важно в этот период роста.

Хизер является автором книги « Подпитка молодых спортсменов» , в которой анализируются потребности молодых спортсменов в питании и объясняются выводы последних исследований.

Что отличает питание детей и спортсменов-подростков от питания взрослых?

HM: Молодые спортсмены — это не маленькие взрослые — ни физически, ни физиологически, ни умственно, ни эмоционально. Знать, что у них разные потребности, — это первый шаг.

Самая большая разница в том, что, в отличие от взрослых спортсменов, молодые спортсмены все еще растут и развиваются.Они нуждаются в питании для поддержания нормального роста и развития, а также в дополнительной пище и жидкости для поддержки занятий спортом и тренировок.

Как правило, калорий для спортсменов-подростков обычно выше, чем у их коллег, не занимающихся спортом, и спортсменов старшего возраста. Но выяснить, в чем состоят их потребности, намного сложнее, чем определить потребности взрослых, которые перестали расти. И это меняется на протяжении подросткового периода.

Помимо физиологических изменений, с которыми они сталкиваются, молодые спортсмены также сталкиваются с физическими, эмоциональными и социальными проблемами, которые происходят в подростковом возрасте.

Размышляя о питании спортсменов-подростков, молодые спортсмены должны в первую очередь расставить приоритеты в своем повседневном питании. Правильно рассчитанный прием пищи до или после тренировки не принесет молодому спортсмену особой пользы, если его повседневные потребности в питательных веществах недостаточны.

С какими проблемами сталкиваются дети и спортсмены-подростки в плане питания и заправки топливом?

HM: Сейчас дети начинают заниматься спортивными соревнованиями в гораздо более раннем возрасте, и требования и ожидания намного выше, чем раньше.

Возложение этих требований на ребенка, который не готов к развитию, может иметь разрушительные последствия не только для роста, развития и успеваемости, но и для его самооценки. Эти требования также могут повлиять на решения о заправке топливом.

С точки зрения питания и заправки есть две основные проблемы.

Во-первых, их потребности могут сильно различаться в зависимости от стадии их развития. Это затрудняет определение их потребностей.

Термин «молодые спортсмены» охватывает широкий круг спортсменов.То, что нужно потреблять 10-летнему атлету препубертатного возраста, сильно отличается от того, что нужно 17-летнему высококвалифицированному атлету-мужчине, даже если он тратит на тренировки столько же времени. Спортсмены бывают всех форм, размеров и уровней подготовки.

Другой большой проблемой для молодых спортсменов является их график. Между школой, домашними заданиями, практикой, мероприятиями и семейными обязанностями может быть чрезвычайно сложно правильно и постоянно питаться.

Как спортивный диетолог, я провожу много времени, помогая семьям планировать быстрое и легкое питание, портативное и полезное для здоровья.

Какие питательные вещества наиболее важны в период роста? Есть ли ключевые различия между полами?

HM: Это огромная тема и, честно говоря, причина, по которой я написал свою книгу. Понимание потребностей в питании во время роста и развития является обширным. Особенно если учесть, чем они отличаются между спортсменами-мужчинами и спортсменками в периоды роста.

Дети и подростки начинают половое созревание в разном возрасте и переживают периоды роста в подростковом возрасте.

До полового созревания потребности в питательных веществах у мужчин и женщин одинаковы. Однако, когда наступает период полового созревания, потребности мужчин и женщин в питании сильно различаются, особенно в калориях.

Все питательные вещества важны, но некоторые, которые особенно важны в периоды роста, включают питание, поддерживающее:

  • производство энергии
  • здоровье костей
  • мышечное развитие
  • репродуктивное здоровье

Рекомендации по питанию после тренировки могут сильно отличаться из-за этих потребностей!

Кальций и витамин D

Подростковый период — критическое время для развития костей, поэтому спортсменам-подросткам важно получать рекомендованные дозы всех питательных веществ, поддерживающих кости.

Есть много питательных веществ, которые играют роль в развитии костей, но кальций и витамин D — это два, на которых я сосредоточен больше всего. Я обнаружил, что многие спортсмены не получают достаточного количества и нуждаются в помощи, чтобы понять, как удовлетворить их потребности.

Утюг

Железо — еще одно важное питательное вещество для спортсменов. Хотя дефицит железа не возникает в одночасье, он влияет на производительность и повседневные функции.

Дефицит железа может привести к снижению выносливости и отрицательно сказаться на производительности.Вот подробное описание железа.

Изменения в период полового созревания

HM: Большинство спортсменов-подростков, которых я вижу, обращаются ко мне с проблемами. Эти опасения включают повторяющиеся переломы костей, низкий уровень энергии, желудочно-кишечные проблемы и медленное увеличение веса. На все эти проблемы может повлиять питание.

В период полового созревания организм может довольно существенно измениться. Самцы и самки могут столкнуться с разными проблемами со своим растущим телом. Происходящие изменения могут повлиять на то, как они выглядят и думают о себе, особенно когда они сравнивают себя со своими товарищами по команде.

Помогать спортсменам-подросткам понять эти изменения и то, как питание может сыграть роль, является колоссальным. Это помогает им чувствовать себя лучше, когда они проходят через это.

Также важно знать, что питание спортсменок-подростков отличается от питания спортсменов-подростков.

Какие легкие закуски можно приготовить родителям или принести с собой на занятия детским спортом и мероприятиями?

HM: Закуски важны для детей, но они не обязательно нужны им после занятий спортом.После изнурительных упражнений полезен перекус после активности или восстановительный перекус, но не все дети занимаются спортом или тренируются на этом уровне.

Все дети получат пользу от гидратации после тренировки, а затем — от здоровой еды.

Если до того, как спортсмен вернется домой поесть, пройдет некоторое время, полезная закуска после тренировки поможет удержать ребенка-спортсмена до тех пор, пока он не сможет полноценно поесть.

Но важно действовать стратегически и включать продукты, содержащие полезные питательные вещества, а не только пустые калории.Несколько простых вариантов:

Эти варианты отлично подходят для завтрака и для спортсменов-подростков!

Какие полезные закуски для спортсменов-подростков?

HM: По мере увеличения продолжительности и интенсивности спортивных тренировок важность восстанавливающего питания также возрастает. Следовательно, у спортсменов-подростков другие потребности в питании, чем у спортсменов-детей.

Хорошая закуска должна содержать как углеводы, так и белок, а также множество витаминов и минералов.Подростки имеют более высокие потребности в калориях, чем дети, и их тренировки, как правило, более активны.

Снеки могут быть одинаковыми, только может потребоваться большая порция. Вот несколько примеров:

  • Фруктово-белковый смузи (этот смузи из сладкого картофеля и свеклы очень питателен!)
  • Полный бутерброд с арахисовым маслом и желе
  • Сэндвич с индейкой
  • Фрукты и орехи
  • Греческий йогурт с фруктами
  • 8 унций шоколадного молока

Также важно, чтобы спортсмены-подростки регулярно употребляли здоровых блюд.Хотя многие подростки могут приготовить легкую еду, присутствие родителей на борту самолета очень полезно.

Недоедание и недостаточное количество топлива могут привести к множеству проблем, таких как относительный дефицит энергии.

Если вам нужны советы по приготовлению еды для спортсменов или членов семьи, узнайте, как упростить приготовление еды, и это спасет вам жизнь.

Существуют ли ситуации, когда спортсменам-подросткам можно рекомендовать пищевые добавки или протеиновые порошки?

Один из основных вопросов, который я получаю, это: «Какой протеин лучший протеиновый порошок для атлета-подростка ?» Вот некоторые из протеиновых порошков, которые мне нравятся лично:

Я также думаю, что одни из лучших протеиновых коктейлей для спортсменов-подростков — это те, которые включают цельные продукты и источники белка, такие как йогурт и молочное молоко (или альтернативу растительному молоку с белком, например, гороховое или соевое молоко. ).

Но я позволю Хизер ответить на этот вопрос относительно особых потребностей подростков.

HM : Спортсменам-подросткам важно получать все рекомендуемые питательные вещества, в которых они нуждаются каждый день. В целом спортсмены-подростки едят достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Однако некоторым спортсменам может быть трудно удовлетворить свои потребности в определенных питательных веществах. В таких случаях может помочь прием добавок.

Спортсмены, соблюдающие специальную диету, страдающие пищевой аллергией или разборчивые в еде, — вот лишь некоторые примеры, которым может помочь добавка.

Например, спортсмены, которые избегают молочных продуктов, могут не получать достаточного количества кальция и витамина D, поэтому прием этих добавок может помочь. Витаминные добавки для спортсменов-подростков никогда не следует использовать вместо сбалансированного питания.

Большинство спортсменов получают более чем достаточно протеина для поддержки их роста, развития и тренировок, но в некоторых случаях протеиновые порошки можно использовать для увеличения протеина или для удобства.

Сколько протеина нужно спортсменам-подросткам?

Потребление белка спортсменами-подростками может варьироваться в зависимости от размера их тела, вида спорта, в котором они соревнуются, их целей и многого другого.

Обычно диапазон составляет 1,2 грамма на кг массы тела в нижней части диапазона. И 1,4-1,7 грамма на кг массы тела на верхнем конце спектра.

Спортсмены-вегетарианцы, веганы или те, кто не ест достаточно белка, могут использовать протеиновые порошки на растительной основе, чтобы удовлетворить свои потребности. Протеиновый порошок можно добавлять в смузи или молочные коктейли, чтобы сбалансировать питание, особенно для спортсменов-подростков, которым приходится самостоятельно готовить еду или которые уезжают из дома.

Планы питания для спортсменов и подростков могут учитывать эти соображения.

Важное соображение заключается в том, что лучше всего встретиться 1-1 с диетологом для получения личных рекомендаций по лучшей протеиновой добавке для спортсменов-подростков (или для вашего спортсмена-подростка ), прежде чем просто добавлять их в свой распорядок дня.

Что могут сделать родители, чтобы обеспечить детям нормальное питание?

HM: Родители могут помочь, предлагая и поощряя выбор здорового питания.Юные спортсмены полагаются на своих родителей при покупке еды, чтобы она была доступна им тогда, когда они в ней нуждаются.

Если родители обеспокоены питанием своего ребенка или у них есть вопросы о том, как обеспечить надлежащее питание, им следует обратиться за помощью к диетологу, имеющему опыт работы с детьми, и юным спортсменам.

Получение правильного руководства с самого начала — лучший способ обеспечить детям надлежащую подпитку на протяжении всего подросткового периода.

Правильное питание для набора веса девушке меню на неделю: Примерное меню для набора веса или что есть, чтобы набрать вес парню, девушке, подростку.

24.12.1976 0 Питание

Организация полноценного меню для набора веса девушке: рекомендации диетологов

Проблема веса знакома многим женщинам, только одни никак не могут проститься с лишними килограммами, а другие уминают тортики в надежде немного поправиться, чтобы сделать фигуру более рельефной. Дефицит массы тела — серьезная проблема наряду с избыточным весом, поэтому с этим необходимо бороться. Хотя цели у худышек и толстушек абсолютно разные, для их достижения необходимо выбирать один и тот же алгоритм. Чтобы попрощаться с худобой навсегда, нужно подобрать правильное меню для набора веса девушке и сочетать такое питание со спортивными тренировками.

Как определить дефицит веса

Чтобы понять соответствует ли вес принятым нормам, пользуются формулой, по которой вычисляют индекс массы тела (ИМД). Выглядит это просто: рост в квадрате, поделенный на массу тела. Цифра менее 18,5 считается критической, это означает, что фактического веса не хватает для нормального функционирования организма. Для стабилизации необходимо принять меры: разработать рацион для набора веса или взять за основу готовое высококалорийное меню.

С другой стороны эта формула не является аксиомой, так как при этом не учитывается возраст, конституционные особенности. Не менее важное имеет значение соотношение мышц и жира в теле, в норме процент жировой массы для девушек должен быть 20-32%. Чтобы узнать точные цифры, используют современные методы: взвешивание в воде, ультразвук, калипер (прибор для измерения жировой массы).

Чем опасна чрезмерная худоба для женщин

В погоне за навязанными стандартами, 90-60-90, некоторые девушки доходят до критической потери веса, а восстановить его до нормы сложно. Для этого необходимо не просто сбалансированное питание при анорексии, но и находиться под наблюдением врачей. Однако худоба не всегда связана с изнуряющими диетами, это может быть следствием постоянных стрессов или быстрого метаболизма. В любом из этих случаев должна применяться специальная диета, чтобы набрать вес до нормальных показателей.

При потере веса уменьшается подкожный слой жира, между тем это важный элемент эндокринной системы, особенно для женщин. В жировой клетчатке «прячутся» гормоны, нужные для зачатия и вынашивания ребенка. Кроме этого при беременности подкожный жир является своеобразной грелкой для будущего малыша. Уже доказано учеными, что у женщин с низким ИМД повышается вероятность рождения ребенка с малым весом, а менопауза наступает раньше срока.

Как избежать распространенных ошибок при составлении рациона

Планируя меню для набора веса, девушке необходимо позаботиться о том, чтобы в процентном соотношении ежедневный рацион выглядел так:

  • углеводы – 50%;
  • белки – 30%;
  • жиры – 20%.

Просто соблюдать процентное соотношение не достаточно, чтобы женщина быстро набрала вес. Особое внимание нужно уделять жирам, содержащимся в продуктах. Правильное питание для набора веса должно содержать продукты, содержащие ненасыщенные (полезные) жиры. К таким относятся оливковое масло, морская жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи, авокадо.

Высококалорийная диета для набора веса девушке должна быть богата углеводами, но следует выбирать правильные, которые принесут максимальную пользу. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые содержатся в шоколадках и тортиках. Они быстро распадаются в организме, ускоряя обмен веществ, поэтому несут минимальную пользу. Поэтому планируя рацион питания для набора веса, выбирают сложные углеводы, которые содержатся в кашах, цельнозерновом хлебе и бобовых.

Высококалорийное меню на 7 дней

Правильное питание для набора веса девушке должно содержать больше калорий, чем вы привыкли потреблять. Тем, кто не знает, какие блюда лучше всего выбрать, поможет готовая диета для набора веса девушке, меню расписано на 7 дней. Если, питаясь по этой схеме, прибавка в весе составит около 500 г, результат можно считать идеальным. В противном случае меню следует пересмотреть и повысить потребляемые калории.

Дни недели

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Рис с куриной грудкой и специями, яблочный сок с мякотью

Апельсин и грецкие орехи

Тушеная фасоль с овощами, отварные куриные голени

Йогурт с бананом

Рыбное филе,

овощной салат

Вторник

Макароны с индейкой, фруктовый сок

Творог со сметаной и фруктами

Гречневая каша с отбивными, помидор, кефир

Белковый коктейль с бананом

Творожная запеканка, овощной салат

Среда

Яичница, овсяная каша, нежирный йогурт

Киви или грейпфрут

Кукурузная каша, филе лосося, салат из свежих овощей

Творог со сметаной и фруктами

Индейка, овощной салат

Четверг

Овсянка на молоке, филе курицы, салат из овощей

Курага и кешью

Рис, свинина со специями

Фрукты

Рыба, картофельное пюре, овощной салат

Пятница

Гречневая каша, омлет, апельсиновый сок

Стакан ряженки или кефира

Борщ, мясо индейки, греческий салат

Фрукты

Отварная курица с салатом

Суббота

Отварной рис с котлетами, фруктовый сок

Творог с бананом

Гречневая каша, запеченные куриные бедра, салат

Кефир или ряженка

Перловая каша, скумбрия на пару

Воскресенье

Овсянка, салат из свежих овощей, стакан молока

Апельсин, орехи

Пшеничная каша, отварная говядина с зеленым горошком

Грейпфрут

Куриное филе с рисом, овощи

Как помочь организму быстро поправиться

Правильно составленное высококалорийное меню для набора веса девушке – это одно из главных, но не единственное условие, чтобы успешно нормализовать вес. Дополнительно нужно соблюдать следующие правила:

  1. Лучше всего с самого начала приучить себя питаться строго по часам. Это поможет организму быстрее перестроиться на новый режим.
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3 часов.
  3. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежего фруктового, овощного сока, а во время самого приема пищи от жидкости лучше воздержаться.
  4. Сразу после очередного приема пищи рекомендуется воздержаться от физической активности.
  5. Если необходимо повысить калорийность блюд, воспользуйтесь сметаной 10% жирности. Эта простая хитрость повысит энергетическую ценность овощного салата на 200 ккал. Кроме этого увеличить количество калорий можно при помощи твердых сортов сыра.

Почему важно сочетать усиленное питание и спорт

Еще один секрет того, чтобы меню для набора веса девушке на неделю помогло прибавить в весе, причем именно там, где не хватает объема, состоит в спортивных тренировках. При их отсутствии все потребляемые калории перейдут в жировую массу, а это скажется не самым лучшим образом на фигуре.

Придя в спортзал, забудьте про беговые дорожки и велотренажеры, потому что они как раз сжигают калории. Лучше всего для таких целей подойдут силовые тренировки, которые нужно проводить под наблюдением тренера. Он разработает для вас оптимальную программу упражнений с отягощением, т.е. гантелями, штангой, на тренажерах. Почему так полезны занятия в тренажерном зале? При больших силовых нагрузках мышцы получают микроразрывы. Организм в срочном порядке стремится их «починить», заполняя их новыми клетками.

При позитивном настроении и строгом соблюдении диеты для набора веса уже через месяц вы увидите первые результаты.

Лечебная диета для увеличения веса. Продукты и рацион питания для увеличения веса

by Записки Дикой Хозяйки

Как бы поправиться на несколько килограммов? После такого заявления, будьте уверены, что на вас посмотрят с непониманием. Ведь многие девушки сидят на строгих диетах и посещают фитнес зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, и они никогда не поймут, как можно хотеть набрать вес. Однако есть люди, которые страдают от недостатка веса, и на этой почве у них даже развиваются комплексы.

Итак, если вы относитесь к категории людей, которые хотят набрать заветное количество килограммов, то сегодняшняя статья именно для вас. Мы сегодня поможем вам составить дневной рацион питания, и определим перечень продуктов, способствующих увеличению веса.

Давайте сначала разберёмся, какие же продукты помогают увеличить вес.

Белый хлеб и сдобные булочки

Белый хлеб и свежие булочки с легкостью помогут вам набрать лишние сантиметры на талии. Они пекутся из белой муки и поэтому имеют огромную питательную ценность.

Вареные и копченые колбасы, сосиски и сардельки

Сосиски, колбасы и иные мясные деликатесы – это популярные продукты, которые должны быть в вашем рационе. В их состав входит свиная кожа, натуральный жир и сало – содержание этих ингредиентов в перечисленных продуктах составляет от 25 до 35 %.

Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис – это любимое лакомство для многих. Все орехи очень полезны, так как в них содержится витамин Е, кальций, магний, калий и растительные белки. Но, главное, что в орехах присутствует много жиров, поэтому их относят к высококалорийным продуктам.

Молочные продукты

Кроме того, что молочные продукты полезны, они еще имеют высокий процент жирности, который в свою очередь способствует увеличению веса. Например, в сметане содержится от 25-40 % жиров.

Если вы безболезненно употребляете молочные продукты, то на ночь пейте молоко с медом. Это поможет не только дополнить калориями в вашу дневную диету, но и послужит прекрасным природным снотворным.

Сыры

Твердые и плавленые сыры всегда приятно съесть утром с хлебом. К тому же современные сыры, а особенно импортные, имеют жирность около 45-50%. Так что, для приобретения желанных форм, сыры стоит включить в рацион питания.

Мясо

Процент жирности в постной и обычной свинине превышает 30%, а в жирной говядине составляет 25-30%. Поэтому для увеличения веса употребляйте именно эти сорта мяса.

Растительные масла и жиры

Если вы считаете, что растительное масло может быть нежирным, то вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле, все виды масел: сливочное, рафинированное, растительное и т.д. содержат в себе почти 100% жиров. Для набора веса диетологи рекомендуют совмещать сырые орехи с кокосовым маслом. К примеру, готовьте десерты на основе сухофруктов, орехов и кокосового масла.

Десерты

Перед мороженым, печеньем и пирожным не сможет устоять никто. А в наше время это просто кулинарные шедевры, которые перенасыщены сахаром и жирами. Поэтому регулярное их употребление поможет вам набрать калории и поправиться.

Мы привели вам небольшой перечень продуктов, способствующих набору веса. Добавив их в свой рацион питания, вы с легкостью сможете набирать нужные вам килограммы.

Однако важно не только есть эти продукты, но и правильно сочетать их, так как избыток каких-либо питательных веществ может негативно отразиться на работе организма.

Так же, немаловажно соблюдать 5-6 разовый прием пищи в сутки, через равномерные промежутки времени, и не допускать проявления чувства голода. А если проголодались, то сразу что-то перекусите.

Рацион питания для набора веса

Теперь давайте посмотрим, каким может быть дневной рацион питания человека, желающего набрать вес. Сначала отметим, что перед каждым приемом еды стимулируйте аппетит, выпив овощной, либо фруктовый сок, а потом приступайте непосредственно к трапезе.

Завтрак

Пренебрегать завтраком нельзя! Приготовьте порцию овсяной каши с орехами и медом, либо жирный творог с сухофруктами. Съешьте бутерброд со сливочным маслом с сыром, и запейте двумя чашками какао.

Второй завтрак

Выпейте 200 грамм йогурта или фруктового сока с бутербродом с колбасой.

Обед

Обед обязан быть полноценным, поэтому начните его с салата, чтобы «возбудить» аппетит. Затем съешьте густой наваристый овощной или мясной суп. На второе приготовьте большую порцию мяса либо рыбы с картофельным пюре либо макаронами, приправленными сливочным маслом. Завершите трапезу сладким десертом и чашкой кофе со сливками.

Полдник

Между обедом и ужином, следует перекусить творогом со сметаной, либо жирным йогуртом или кофе со сливками. Так же можно приготовить любой овощной салат. Главное не перестараться, ведь к ужину у вас должен быть хороший аппетит.

Ужин

Ужин должен быть одновременно сытным, но не очень тяжелым для желудка: спать на полный желудок – удовольствие то еще. Рекомендуем поужинать омлетом с помидорами и ветчиной. Также подойдут овощные салаты или различного рода каши. Не стесняйтесь употреблять белый хлеб. Запейте пол литром молока высокой жирности.

Поздний ужин

Перед сном нелишним будет съесть грушу или яблоко. Также в течение всего дня, почувствовав внезапное чувство голода, можете дополнительно перекусить свежими фруктами, орехами или семечками.

В завершении хочется отметить, что не стоит забывать о правильном образе жизни. Чтобы набранный вес равномерно и красиво распределился по вашему телу, желательно посещать тренажерный зал. Но заниматься нужно по программе бодибилдинга, и относится это не только к лицам мужского пола. Еще раз напомним: если вы приложили максимум усилий, а ваш вес не увеличивается, значит это серьезный повод обратиться к врачу!

Будьте всегда неотразимы!

Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется. Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо… Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам. Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере. Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой. Рассмотрим меню для набора веса девушке на неделю, какие продукты стоит предпочесть, как часто принимать пищу, какой должен быть рацион, сколько калорий нужно употреблять и как набрать массу, не навредив себе при этом.

Диета для набора веса, предпосылки

Примерно 80 процентов женщин считают свой вес избыточным, предпринимая отчаянные шаги, направленные на избавление от зловредных килограммов. Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе.

Это только на первый взгляд может оказаться очень простой задачей — набор дополнительных килограммов. Лишь правильное питание для набора веса в домашних условиях даст результат. Для людей с ускоренным метаболизмом эта цель, на поверку, оказывается такой же сложной, как и для пышек — процесс расставания с жировыми отложениями.

Более того, процесс набора веса сопряжён с определёнными рисками. При неумеренном, бездумном питании можно подорвать некогда отличное здоровье, получив вместо или вместе с парочкой новых килограммов пару пусть и не смертельных, но, тем не менее, неприятных недугов. Так что для набора девушке желанных пары килограмм стоит всё взвесить.

Чтобы этого избежать, набирая вес, следует придерживаться определенных рекомендаций. Для начала, нужно абстрагироваться от всего субъективного, и заняться измерением своих параметров.

Речь идёт о так называемом индексе массы тела (ИМТ). Отыскать на необъятных просторах всемирной паутины тематический сайт не составит труда. Всё, что понадобиться — это рост и вес.

Итак, получив заветный результат, — время его проанализировать. Если индекс массы тела находится в диапазоне между 18 и 25 меню для веса искать не следует. Ваш вес находится в рамках нормы, с чем я спешу вас поздравить, вы обладательница идеальной массы тела.

Диета для набора веса, особенности

ИМТ менее 18 говорит о дефиците массы тела. Итак, как же увеличить свой вес? Для начала, следует определиться с общей калорийностью будущего рациона. Если человек не занят физическим трудом, общее количество потребляемых килокалорий должно составлять примерно 3000. В нашем случае даже лучше 3500.

Высококалорийная диета, как и низкокалорийная, потребует определённого времени для привыкания. При составлении блюд нужно отдавать предпочтение более жирным продуктам. Например, вместо куриной грудки, лучше употреблять окорочка. Правда и здесь нужна умеренность, поскольку переизбыток липидов и холестерина может сделать своё чёрное дело. Холестерин со стенок сосудов убрать будет сложно…

На кухонном столе должны всегда находиться различные конфеты и печенье. Выпечку все же рекомендуется делать самостоятельно, а не приобретать в магазине так называемую «бомбу замедленного действия» поражающие элементы которой будут представлены пальмовыми жирами и различными консервантами.

Заведения фастфуда лучше обходить стороной. Если организм жаждет гамбургеров, лучше самостоятельно приобрести булочки и мясо и приготовить из них более безопасные деликатесы. И дешевле и вкуснее, если честно. Это же относится и к полуфабрикатам, например, пельменям или блинчикам.

Сладкую газировку также лучше проигнорировать, даже если она не содержит аспартама. Вкусные и достаточно калорийные напитки лучше приготовить самостоятельно, используя при этом ягоды, фрукты и варенье.

Очень приветствуются молочные продукты: высококалорийные сорта сыров, сметана, йогурты, жирный творог и так далее. Они не только «залатают калорийную брешь», но и насытят организм кальцием и ценными протеинами.

Для набора веса очень хороши быстрые перекусы, за счёт орешков, мороженного, сухариков и так далее. Чипсы лучше обойти вниманием, поскольку они содержат целый букет канцерогенов.

Примерное меню на неделю для набора веса, с указанием калорийности

Конечно, обозначение калорийности в блюдах носит примерный характер. Ведь если вести речь о бутерброде с сыром, маслом и ветчиной, достаточно сложно точно предсказать массу каждого компонента, если конечно не взвешивать все на аптекарских весах. Поэтому цифры будут приводиться приблизительные. Но уверяю, что и такое примерное меню девушке — худышечке подойдет.

Понедельник

Завтрак: Омлет из 3 яиц (350 ккал), бутерброд с ветчиной (150 ккал), стакан сладкого чая (50 ккал).
Обед: Суп-лапша (250 ккал), жареная курица (450 ккал), фрукты (100 ккал), сок (50 ккал).
Полдник: йогурт (50 ккал), орешки (350 ккал).
Ужин: жареный картофель (300 ккал) с жирной морской рыбой (400 ккал).

Вторник

Завтрак: Манная каша на молоке (250 ккал), орешки (350 ккал), кофе (50 ккал).
Обед: Картофельные котлеты (300 ккал), куриный суп (350 ккал), овощной салат (150 ккал).
Полдник: Фрукты (70 ккал), стакан киселя (70 ккал).
Ужин: Омлет с овощами (400 ккал), печенье (350 ккал), молоко с мёдом (150 ккал)

Среда

Завтрак: Три куриных яйца всмятку (350 ккал), овощной салат (150 ккал), чай (50 ккал).
Обед: Куриный суп (250 ккал), котлеты из свинины-говядины (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал).
Полдник: 100 граммов изюма (350 ккал), мороженное (250 ккал), стакана сока (50 ккал).
Ужин: Паста с морепродуктами (450 ккал), чай со сливками (70 ккал).

Четверг

Завтрак: Замоченная в йогурте овсяная каша с изюмом и фруктами (250 ккал), кофе (50 ккал).
Обед: Щи или борщ на мясном бульоне (350 ккал), биточки с сыром и курицей (450 ккал), стакан чая (50 ккал).
Полдник: Два куриных яйца вкрутую (180 ккал), бутерброд с маслом и сыром (80 ккал).
Ужин: морская жаренная рыба (450 ккал), греческий салат (250 ккал).

Пятница

Завтрак: Равиоли (250 ккал), овощной салат (50 ккал), кофе (50 ккал).
Обед: Гороховый суп (250 ккал), отварное мясо (350 ккал).
Полдник: Сладкое печенье (100 ккал), стакан молока (70 ккал).
Ужин: Филе тунца на бутерброде из белого хлеба (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал).

Суббота

Завтрак: Яичница с беконом и сыром (350 ккал), чай (50 ккал).
Обед: Сырный суп (250 ккал), салат из овощей и ветчины (150 ккал), кофе со сливками (80 ккал).
Полдник: орешки (450 ккал), кисель (200 ккал).
Ужин: Спагетти с подливкой (450 ккал), мясные котлеты (400 ккал).

Воскресенье

Завтрак: Творожная запеканка со сметаной (200 ккал), кофе (50 ккал).
Обед: Мясная солянка (400 ккал), картофельные котлеты (350 ккал), сок (50 ккал).
Полдник: Цитрусовые (100 ккал), мороженое (350 ккал), сок (50 ккал).
Ужин: Тушёная курица с жаренным картофелем (500 ккал), овощной салат (150 ккал).

Заключение

Все ли это что можно сделать для набора на неделю пары — тройки килограмм? Нет, не все! Еще стоит установить себе четкий режим дня и выделить на сон 8-9 часов. При имеющейся возможности прилечь или присесть.

Не следует пытаться оценить результаты нового питания, вставая на весы каждое утро. Первые признаки набора веса нужно ожидать не ранее чем через неделю такого образа жизни. Кроме того, чтобы тело не обзавелось не слишком привлекательными жировыми складками, не нужно забывать о пользе физической нагрузки.

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

  1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
  2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
  3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
  4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
  5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

  • Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
  • Перекус: орехи, печенье.
  • Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
  • Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

  • Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
  • Перекус: фрукты, булочка.
  • Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
  • Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

  • Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
  • Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
  • Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
  • Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

  • Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
  • Перекус: печенье или булочка с чаем.
  • Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
  • Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Эффективные упражнения для быстрого набора веса

Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

  • Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
  • Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
  • Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
  • Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
  • Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

  1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
  2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
  3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
  4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.

Видео: как поправиться худой девушке в домашних условиях

Желаете узнать еще больше о том, в чем причина излишней худобы? Представленное ниже видео расскажет о том, как можно быстро поправиться, сбалансировать свой рацион, улучшить аппетит и какие продукты этого понадобятся. Ознакомьтесь и с другими способами,­ .

Вам эта тема совсем неинтересна и на проект сайт вы пришли только для того, чтобы похудеть? Поэтому о том, чтобы набрать вес, не может быть и речи? Реальные факты свидетельствуют о том, что немалая доля людей страдает от недостаточного веса, болеет анорексией и старается нарастить мышечную массу. Многие полагают, что набрать вес легче, чем его потерять. Но так происходит не во всех случаях

Ежедневно мы рискуем своим внешним видом, своей фигурой, своим здоровьем и своей жизнью. В погоне за идеалом красоты не замечаем, как наносим вред своему организму и собственной психике. уже давно стала «модной» болезнью. В ее сети попадают не только те, кто изнурял себя строгими и частыми диетами, но и те девушки, которые до заболевания вовсе не страдали избыточным весом.

Эффект диет может дать положительный результат лишь в том случае, если они правильно подобраны с учетом вашей физиологии, заболеваний внутренних органов или по назначению врача в лечебных и профилактических целях. И здесь уже не имеет значения, с какой целью вы обратились к ним: для сжигания килограммов или набора веса, для очистки организма или на время Поста, для улучшения состояния и внешнего вида кожи или волос.

Самая большая ошибка желающих набрать вес – это намерение есть все подряд и в большом количестве, перестать заниматься физическими нагрузками и намеренно вести малоактивный образ жизни. Конечно, с основным желанием вы справитесь. Если у вас нет каких-либо заболеваний, из-за которых вам никогда не удастся поправиться, то вес придет быстро, в огромных масштабах и без намерений уходить обратно. Именно этим вы покалечите свое здоровье. Процесс набора веса должен быть таким же постепенным как и избавление от него. Разве жесткие диеты, обещающие за несколько дней сбросить невероятное количество килограммов, когда-либо приводили к добру и протекали без последствий для здоровья? Вряд ли.

Прежде чем начать целенаправленно набирать вес, следует проконсультироваться с врачом и выяснить основные причины вашей худобы. Причины недостаточного веса могут быть разными: тяжелый физический труд, состояние постоянного стресса, нехватка времени на отдых, гормональные проблемы, аллергии, наследственность (генетика), болезни внутренних органов, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, изнуряющие диеты и др. Если проанализировать показатели индекса массы тела (ИМТ), то недостаточная масса тела отмечена при ИМТ – 16-18, а как только результат падает ниже 16 – это выраженный дефицит массы тела. К сожалению, женщины с недостаточным весом могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и деторождения. В том числе, у очень худых людей ослаблен иммунитет и они легче подвержены вирусным заболеваниям.

Какие действия следует предпринимать, чтобы набрать вес?

Шаг первый: улучшение аппетита

Вот несколько полезных советов:

Именно хороший, крепкий сон позволит вам расслабиться и набраться сил, снять стресс, из-за которого вы худеете и повысить аппетит.

Для полноценного сна достаточно 6-8 часов, в зависимости от вашей дневной активности и усталости. К сожалению, полное лишение сна или частичное недосыпание чревато негативными последствиями.

Шаг четвертый: физические упражнения

До этого момента вы полагали, что физическая активность показана лишь тем, кто стремится распрощаться с лишним весом? Нет! Многие направлены на наращивание мышечной массы и придания отдельным частям тела эффекта округлости.

Существует правило роста мышечной массы: она растет только в случае, когда количество поступившей от пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой организмом.

Выполняя эти простые и полезные советы вы сможете постепенно набрать вес до необходимой вам отметки и вовремя остановиться. Будьте здоровы!

Проблема веса знакома многим женщинам, только одни никак не могут проститься с лишними килограммами, а другие уминают тортики в надежде немного поправиться, чтобы сделать фигуру более рельефной. Дефицит массы тела — серьезная проблема наряду с избыточным весом, поэтому с этим необходимо бороться. Хотя цели у худышек и толстушек абсолютно разные, для их достижения необходимо выбирать один и тот же алгоритм. Чтобы попрощаться с худобой навсегда, нужно подобрать правильное меню для набора веса девушке и сочетать такое питание со спортивными тренировками.

Как определить дефицит веса

Чтобы понять соответствует ли вес принятым нормам, пользуются формулой, по которой вычисляют индекс массы тела (ИМД). Выглядит это просто: рост в квадрате, поделенный на массу тела. Цифра менее 18,5 считается критической, это означает, что фактического веса не хватает для нормального функционирования организма. Для стабилизации необходимо принять меры: разработать рацион для набора веса или взять за основу готовое высококалорийное меню.

С другой стороны эта формула не является аксиомой, так как при этом не учитывается возраст, конституционные особенности. Не менее важное имеет значение соотношение мышц и жира в теле, в норме процент жировой массы для девушек должен быть 20-32%. Чтобы узнать точные цифры, используют современные методы: взвешивание в воде, ультразвук, калипер (прибор для измерения жировой массы).

Чем опасна чрезмерная худоба для женщин

В погоне за навязанными стандартами, 90-60-90, некоторые девушки доходят до критической потери веса, а восстановить его до нормы сложно. Для этого необходимо не просто сбалансированное питание при анорексии, но и находиться под наблюдением врачей. Однако худоба не всегда связана с изнуряющими диетами, это может быть следствием постоянных стрессов или быстрого метаболизма. В любом из этих случаев должна применяться специальная диета, чтобы набрать вес до нормальных показателей.

При потере веса уменьшается подкожный слой жира, между тем это важный элемент эндокринной системы, особенно для женщин. В жировой клетчатке «прячутся» гормоны, нужные для зачатия и вынашивания ребенка. Кроме этого при беременности подкожный жир является своеобразной грелкой для будущего малыша. Уже доказано учеными, что у женщин с низким ИМД повышается вероятность рождения ребенка с малым весом, а менопауза наступает раньше срока.

Как избежать распространенных ошибок при составлении рациона

Планируя меню для набора веса, девушке необходимо позаботиться о том, чтобы в процентном соотношении ежедневный рацион выглядел так:

  • углеводы — 50%;
  • белки — 30%;
  • жиры — 20%.

Просто соблюдать процентное соотношение не достаточно, чтобы женщина быстро набрала вес. Особое внимание нужно уделять жирам, содержащимся в продуктах. Правильное питание для набора веса должно содержать продукты, содержащие ненасыщенные (полезные) жиры. К таким относятся оливковое масло, морская жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи, авокадо.

Высококалорийная диета для набора веса девушке должна быть богата углеводами, но следует выбирать правильные, которые принесут максимальную пользу. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые содержатся в шоколадках и тортиках. Они быстро распадаются в организме, ускоряя обмен веществ, поэтому несут минимальную пользу. Поэтому планируя рацион питания для набора веса, выбирают сложные углеводы, которые содержатся в кашах, цельнозерновом хлебе и бобовых.

Высококалорийное меню на 7 дней

Правильное питание для набора веса девушке должно содержать больше калорий, чем вы привыкли потреблять. Тем, кто не знает, какие блюда лучше всего выбрать, поможет готовая диета для набора веса девушке, меню расписано на 7 дней. Если, питаясь по этой схеме, прибавка в весе составит около 500 г, результат можно считать идеальным. В противном случае меню следует пересмотреть и повысить потребляемые калории.

Дни недели

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Рис с куриной грудкой и специями, яблочный сок с мякотью

Апельсин и грецкие орехи

Тушеная фасоль с овощами, отварные куриные голени

Йогурт с бананом

Рыбное филе,

овощной салат

Макароны с индейкой, фруктовый сок

Творог со сметаной и фруктами

Гречневая каша с отбивными, помидор, кефир

Белковый коктейль с бананом

Творожная запеканка, овощной салат

Яичница, овсяная каша, нежирный йогурт

Киви или грейпфрут

Кукурузная каша, филе лосося, салат из свежих овощей

Творог со сметаной и фруктами

Индейка, овощной салат

Овсянка на молоке, филе курицы, салат из овощей

Курага и кешью

Рис, свинина со специями

Рыба, картофельное пюре, овощной салат

Гречневая каша, омлет, апельсиновый сок

Стакан ряженки или кефира

Борщ, мясо индейки, греческий салат

Отварная курица с салатом

Отварной рис с котлетами, фруктовый сок

Творог с бананом

Гречневая каша, запеченные куриные бедра, салат

Кефир или ряженка

Перловая каша, скумбрия на пару

Воскресенье

Овсянка, салат из свежих овощей, стакан молока

Апельсин, орехи

Пшеничная каша, отварная говядина с зеленым горошком

Грейпфрут

Куриное филе с рисом, овощи

Как помочь организму быстро поправиться

Правильно составленное высококалорийное меню для набора веса девушке — это одно из главных, но не единственное условие, чтобы успешно нормализовать вес. Дополнительно нужно соблюдать следующие правила:

  1. Лучше всего с самого начала приучить себя питаться строго по часам. Это поможет организму быстрее перестроиться на новый режим.
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3 часов.
  3. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежего фруктового, овощного сока, а во время самого приема пищи от жидкости лучше воздержаться.
  4. Сразу после очередного приема пищи рекомендуется воздержаться от физической активности.
  5. Если необходимо повысить калорийность блюд, воспользуйтесь сметаной 10% жирности. Эта простая хитрость повысит энергетическую ценность овощного салата на 200 ккал. Кроме этого увеличить количество калорий можно при помощи твердых сортов сыра.

Почему важно сочетать усиленное питание и спорт

Еще один секрет того, чтобы меню для набора веса девушке на неделю помогло прибавить в весе, причем именно там, где не хватает объема, состоит в спортивных тренировках. При их отсутствии все потребляемые калории перейдут в жировую массу, а это скажется не самым лучшим образом на фигуре.

Придя в спортзал, забудьте про беговые дорожки и велотренажеры, потому что они как раз сжигают калории. Лучше всего для таких целей подойдут силовые тренировки, которые нужно проводить под наблюдением тренера. Он разработает для вас оптимальную программу упражнений с отягощением, т.е. гантелями, штангой, на тренажерах. Почему так полезны занятия в тренажерном зале? При больших силовых нагрузках мышцы получают микроразрывы. Организм в срочном порядке стремится их «починить», заполняя их новыми клетками.

При позитивном настроении и строгом соблюдении диеты для набора веса уже через месяц вы увидите первые результаты.

Набор мышечной массы девушкой-астеником: принципы питания и тренировок — Как питаться правильно? — Здоровое питание

В обществе принято завидовать женщинам с астеническим типом фигуры – выпирающие ключицы и тазобедренные косточки, возможность кушать много и не поправляться…все это неоспоримые плюсы. Но, увы, астеническая фигура не всегда выглядит сексуально и привлекательно. Поэтому худенькие дамы часто обращаются к профессиональным диетологам и тренерам для набора веса и мышечной массы.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек предполагает безукоризненное следование нескольким важным правилам жизни, которые относятся как к питанию, так и к физической активности (и к образу жизни в целом). Нижеперечисленные принципы помогут придать телу более спортивный и здоровый вид, в случае если худоба не является одним из симптомов заболеваний щитовидной железы или других органов и систем.

Тренировки

Естественно, силой мысли попу не накачаешь. Поэтому необходимо пойти в тренажерный зал, найти хорошего тренера и составить программу набора мышечной массы. Выбирая тренера, обращайте внимание на следующие параметры:

1) Внешний вид. Любой уважающий себя спортивный наставник будет заботиться о своей форме.

2) Регалии. Лучше выбрать тренера, имеющего спортивные достижения, это тоже показатель успешности его программ.

3) Продолжительность, содержание и частота тренировок, общий план и цели. Важно, чтобы профессионал был с вами «на одной волне». Стремясь к впечатляющим результатам своих подопечных, спортсмены часто не учитывают уровень подготовки и желания клиента. На первой тренировке вопросы должен задавать тренер – настоящий профи узнает о вас все «от и до», чтобы составить грамотный и безопасный план по наращиванию мышц.

4) Тренер должен разбираться не только в спорте. Обратите внимание на рекомендации по питанию. Специалист, исходя из ваших параметров, порекомендует общесуточную калорийность и процентное соотношение макронутриентов.

 

Первые тренировки, как правило, направлены на изучение техники выполнения упражнений, поэтому не стоит удивляться, если наставник предлагает сделать подходы с «пустым» грифом или вообще со своим весом. Познакомившись с техникой, можно приступать к проработке мышц.

 

Заниматься обязательно регулярно. Как только астеник перестает тренироваться, его мышечная ткань начинает стремительно таять из-за скоростных метаболических процессов.

Однако какими бы частыми и продуктивными ни были тренировки, невозможно «слепить» тело без соответствующего питания.

Питание

Организм астеника вырабатывает энергию из пищи практически моментально, усваивая ее полностью. В Аюрведе таких людей называют «людьми ветра». Диетологи же условились именовать этот метаболизм «быстрым».

Когда энергии не хватает, начинается сжигание мышечной, а потом и жировой ткани. Поэтому повышенная калорийность должна стать стилем жизни худой девушки наравне с привычкой кушать регулярно.

Мало употребить в пищу калорий больше, чем потратила. Важно так распределить эти калории в течение дня, чтобы организм всегда «брал» ресурсы из съеденного, а не наработанного в спортзале тяжким трудом.

В основе диеты лежит принцип сбалансированного питания. Добавляем к основному обмену веществ приблизительно 500 калорий и формируем рацион по следующим правилам:

• Белка в рационе должно быть около 40% причем из этих сорока процентов большая часть приходится на мясо, птицу, яйца, молочные продукты и только 10-20% на растительные белки, которые содержатся в бобовых и крупах. Можно покупать протеин или гейнеры, употреблять в пищу с молоком сразу после тренировки, тем самым восполняя запас гликогена в печени и подпитывая мышцы для роста.

• Углеводов также около 40 процентов, по максимуму – сложные. Нужно налегать на крупы и каши, бобовые, цельнозерновые, злаковые продукты. Можно и нужно кушать крахмалистые фрукты и овощи — бананы, картофель и тд.

• Жиры составляют примерно 25 процентов, но их должно быть не менее 35 граммов в сутки – это очень важный макроэлемент для нормального функционирования гормональной и репродуктивной систем. Жиры лучше получать из мяса, полезных масел для заправки блюд, можно дополнительно кушать суперфуды, содержащие насыщенные жирные кислоты – амарант, чиа и тд.

• Интервал между приемами пищи – не больше трех часов. Быстрый обмен веществ заставляет человека быстро переваривать пищу, энергия расходуется и приходится восполнять запасы из мышечной ткани. Поэтому подпитка должна быть регулярной.

• Никакого алкоголя. Увы, людям, жаждущим обрести спортивное тело, придется распрощаться со спиртным, хотя бы на ближайшие полгода. Это связано с особенностями всасывания этилового спирта. Алкоголь – единственный продукт, который ни в каком виде не может храниться в организме. Всеми силами тело будет выводить его, затрачивая при этом драгоценный ресурс мышц, обезвоживая все системы, вымывая из них полезные микроэлементы и блокируя всасываемость новых. Даже незначительная порция алкоголя способна уничтожить усилия от двух-трех недель тренировок.

Если соблюдать все условия — питаться с профицитом калорий, сбалансированно и регулярно, посещать тренажерный зал минимум 2-3 раза в неделю и заниматься с квалифицированным тренером, результаты не заставят себя долго ждать, уже через пару месяцев тело начнет приобретать красивую спортивную форму!

21 «Здоровые» привычки, благодаря которым вы поправляетесь

Наука и методы исследований постоянно развиваются, а это означает, что рекомендации по снижению веса постоянно пересматриваются. Итак, то, что мы, возможно, считали здоровым несколько десятилетий назад (например, убедитесь, что все, что вы едите, обезжирено), теперь опровергнуто как действительно способствующее увеличению веса. Так что, если вы думаете, что едите здоровую пищу, но набираете вес, это может быть потому, что то, что для вас «полезно», совсем не то.

Чтобы убедиться, что вы не становитесь жертвой разрушающих диету мифов о здоровье или следуете устаревшим советам, мы собрали фиктивные «здоровые» привычки, которые не только тормозят ваш прогресс в похудении, но и могут заставить вас набрать вес. несколько фунтов.Посмотрите, какие дурацкие советы по здоровью вас обманули, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

iStock Photos

По мере того, как накапливаются доказательства против сахара, потребители ищут способы съесть свой торт и съесть его — в буквальном смысле. Чтобы удовлетворить спрос, производители продуктов питания производят упакованные продукты без сахара, такие как пудинги, печенье и газированные напитки, но не искажайте их; эти параметры не помогут вам урезать. На самом деле они могут иметь противоположный эффект на кишечник.Многие искусственные подсластители вызывают высвобождение инсулина (основного гормона накопления жира в нашем организме) в кишечнике, потому что они сладкие, как сахар. Кроме того, когда производители убирают сахар из продуктов, они часто добавляют вредные для вас жиры, такие как пальмовое масло и сливки, чтобы восполнить вкус. Они также используют сахарные спирты, которые могут иметь слабительный эффект при чрезмерном употреблении. Итог: если вы жаждете чего-нибудь сладкого, откажитесь от «без сахара» и ешьте то, что вам действительно хочется, в умеренных количествах. (Если вы страдаете диабетом, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать о здоровых и безопасных способах сократить употребление обработанных «без сахара» продуктов в своем рационе.Чтобы узнать о других способах избавиться от сладкого и пристрастия к еде, ознакомьтесь с этими 20 советами экспертов-медиков, как сократить потребление сахара!

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Замечательно, что вы так привержены своей тренировочной программе, но если вы проводите все свободное время, бегая и поднимая тяжести, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления и восстановления, что может увеличить риск травм и на самом деле мешают вашему прогрессу, — объясняет Джей Кардиелло , эксперт по фитнесу и питанию, который лепил тела некоторых из крупнейших суперзвезд музыкальной сцены, в том числе 50 Cent и J.Ло. Чтобы убедиться, что вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы расслабиться, Кардиелло предлагает брать один или два выходных в неделю.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Будь то длительная пробежка, потрясающая тренировка или горячая йога, ошибочно думать, что она неполная без похода в бар с напитками. «Если у вас есть привычка« заправляться »протеиновым коктейлем или смузи после каждой тренировки, возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение», — говорит диетолог Kayleen St.Джон, MS, RD , адъюнкт-профессор питания в исследованиях пищевых продуктов в Нью-Йоркском университете. «Для большинства тренировок продолжительностью более одного часа вполне достаточно съесть после этого богатую белком пищу. Употребление протеинового коктейля между ними, вероятно, не нужно, а вместо этого просто увеличивает потребление калорий». (См.: «7 способов, которыми смузи помогут вам набрать вес».) Если вы не планируете есть в дополнение к смузи после тренировки, непременно пейте смузи. Фактически, сделайте его одним из 22 лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения.

Shutterstock

Если вы регулярно экономите калории в те дни, когда планируете выпить или устроить особенный ужин после работы, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Причина: трудно поддерживать хорошие привычки в еде и контролировать порции, когда вы голодаете. Чтобы избежать переедания, перекусите чашкой молодой моркови или 30 г миндаля перед тем, как отправиться на встречу с друзьями. Если вы пьете алкоголь, ограничьтесь максимум двумя напитками, чтобы сэкономить калории и не опьянеть и не потерять самообладание.

Shutterstock

Поскольку мы все больше полагаемся на закуски, а не на полноценные обеды, чтобы подпитывать наш день, кажется, что все стремятся к следующему куску, который может держать их в тонусе. К сожалению, маркетологи нас догоняют. И они используют вводящие в заблуждение оздоровительные фразы, такие как «цельная пшеница», «без глютена» и «с низким содержанием жира», на продукты, которые полны (а во много раз гораздо больше) сладких лакомств, таких как мороженое и печенье. Так что, если в ваш репертуар перекусов входят кажущиеся здоровыми закуски, такие как ароматизированный йогурт, цельнозерновые хлопья, крендели и сухофрукты, возможно, вы работаете против своих целей тренировки.

Shutterstock

Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому вы умны, чтобы держаться подальше. Но не все жиры должны входить в список «не ешьте». Фактически, потребление полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло, действительно может помочь вам похудеть и оставаться здоровым. «Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но они также помогают нам дольше оставаться сытыми, что может способствовать усилиям по снижению веса», — поясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Лори Занини, RD, CDE .Не говоря уже о том, что продукты с пониженным содержанием жира, как правило, заменяют безвредные жиры низкоэффективными углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и, сразу после этого, возвращение чувства голода. Проще говоря, они могут заставить вас набрать вес. Так что придерживайтесь жирной обработанной пищи (если вы собираетесь ее есть вообще) и включите в свой рацион несколько жирных свежих продуктов. Зарегистрированный диетолог Lauren Slayton, MS, RD включает в свой ежедневный рацион оливковое масло, авокадо, рыбу, сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло.Чтобы узнать, какие еще продукты стоит есть регулярно, ознакомьтесь с этими 40 экспертами по питанию, которые сказали нам, что вы должны есть каждый день.

Shutterstock

Утренняя тренировка — отличный способ зарядиться энергией и начать свой день более здоровым. Эта проблема? Если вы установили будильник на 5 часов утра, но ложились спать только после полуночи, вы могли упустить важный сон. Согласно исследованию Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в 2,5 раза больше жира на животе.Если вы хотите пойти в спортзал до рассвета, убедитесь, что вы ложитесь спать в разумный час, чтобы получить рекомендованные шесть-восемь часов ее ночи.

Shutterstock

К сожалению, хорошего может быть слишком много. Хотя экономия на сне связана с увеличением веса, исследователи из Wake Forest обнаружили, что те, кто спит более восьми часов в сутки, набирают больше жира на животе — опасного вида, связанного с сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса.И сожгите калории за ночь с помощью этих 30 вещей, которые нужно сделать за 30 минут до сна, чтобы похудеть.

Shutterstock

Согласно опросу Совета по контролю калорий, 17 процентов американцев пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Если это звучит как стратегия, которой вы придерживаетесь, вполне возможно, что она ответственна за вашу расширяющуюся талию. Это потому, что пропуск приема пищи замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Это переводит ваше тело в режим основного запаса жира и увеличивает ваши шансы переедать во время следующего приема пищи.Чтобы поддерживать активный метаболизм в течение дня, сосредоточьтесь на небольших перекусах, богатых белком и клетчаткой, или небольших приемах пищи каждые три-четыре часа. Вы не только сожжете больше калорий, съев несколько небольших приемов пищи, но также избежите дневных срывов и спада рабочего дня.

Shutterstock

Омлеты из яичных белков могут стать вашим блюдом для позднего завтрака и завтрака, но пришло время подарить этим шелковистым золотистым желткам немного любви. Они являются отличным источником холина, сжигающего жир, и витамина D, которого большинство американцев не едят в достаточном количестве.Почему это так? Низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, желтки содержат полезные жиры, которые повышают чувство сытости, что снижает вероятность переедания в течение дня, — объясняет Сент-Джон.

То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам не нужно практиковать контроль порций. Помните, что даже полезные продукты содержат калории, поэтому, если вы переедаете, например, авокадо, овсянку или курицу, вы можете набрать лишние килограммы. Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерен размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца.

В то время как тренировки имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы не изменили режим тренировок в последнее время, ваш пакет из шести упаковок может превратиться в едва готовый набор из двух, говорит Доктор Шон М. Уэллс , персональный тренер и тренер. автор Double-Crossed: A Review of the Most Extreme Exercise Program . «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает проблем, а это означает, что оно не сжигает столько калорий, сколько могло бы в противном случае», — объясняет он.Так что, если вы обычно занимаетесь вращением, подумайте о том, чтобы посетить учебный лагерь или занятия по зумбе, чтобы дать толчок своему метаболизму. Не можете оставить свой Schwinn? Найдите более интенсивный класс или бросьте вызов себе, увеличив сопротивление (да, даже если инструктор не говорит вам об этом).

Shutterstock

Некоторым людям необходимо есть безглютеновые продукты. Но для тех, кто считает, что «без глютена» означает, что он способствует снижению веса, остерегайтесь ореола здоровья. Большинство хлеба без глютена изготавливаются из очищенных зерен, наиболее популярной из которых является белая рисовая мука.Этот хлеб содержит вдвое больше углеводов, чем цельнозерновой. Кроме того, исследования показывают, что у людей, которые едят цельнозерновые, меньше жира на животе, чем у тех, кто ест очищенные злаки. Если вам необходимо отказаться от глютена из-за глютеновой болезни или аналогичного диагноза, поищите безглютеновый хлеб, приготовленный из смеси семян и натуральных безглютеновых цельнозерновых продуктов, таких как просо и амарант. В противном случае оставьте хлеб в своем рационе, так как это отличный источник цельного зерна и клетчатки, просто убедитесь, что это один из лучших хлебов, купленных в магазине, для достижения любой цели в отношении здоровья.

Shutterstock

«Тренеры внушили нам, что мы должны есть что-то до и после тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог Лиза Хаим, магистр медицины, RD и основательница Well Necessities. «Настолько сильно, что мы пренебрегаем своим реальным чувством голода и сытости и бездумно засовываем что-то в рот. Хотя еда до и после тренировки имеет важное значение для спортивного восстановления, многие люди получают достаточно топлива из недавнего приема пищи, и не нужны лишние калории.Хорошее практическое правило: если вы последний раз принимали пищу за три или более часов до тренировки, возьмите перекус, богатый углеводами (30 граммов углеводов или меньше) », — объясняет она. Shutterstock

Если у вас нет непереносимости лактозы, воздержание от молока, греческого йогурта и других популярных молочных продуктов для завтрака для экономии калорий может принести вам больше вреда, чем пользы. Основная причина: кальций играет ключевую роль в регулировании метаболизма пищи в организме. В частности, он определяет, сжигаем ли мы калории или добавляем их как лишний жир.С другой стороны, согласно отчету Университета Теннесси в Ноксвилле, диета, богатая кальцием, может помочь вам сжечь больше жировых отложений, а это именно то, что вам нужно, если ваша цель — похудеть. Если вам нужно отказаться от молочных продуктов, это не проблема. Просто не забудьте добавить в свой рацион эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, но не молочных.

Shutterstock

Хотя белок может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ среди людей, сидящих на диете, употребление слишком большого количества этого вещества может вызвать увеличение веса. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму (что составляет около 0.45 граммов на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин) дополнительный белок, вероятно, будет храниться в виде жира, а избыток аминокислот будет выводиться из организма. Не убежден? Подумайте об этом: в одном недавнем исследовании с участием более 7000 участников исследователи обнаружили, что те, кто придерживался высокобелковой диеты, имели на 90 процентов больший риск набрать более 10 процентов своей массы тела в ходе исследования, чем те, кто ел. меньше вещей. Ой!

Shutterstock

В недавнем исследовании люди оценили закуски, помеченные как «органические», как менее калорийные, более питательные и даже более вкусные, чем при рассмотрении тех же закусок без ярлыка «органические».Единственная проблема? Вряд ли. Кроме того, термин «полностью натуральный» не регулируется, поэтому маркетологи могут использовать его для продуктов, которые все еще сильно переработаны, калорийны и содержат много сахара. Если вы съедите эти продукты, не глядя на этикетку, вы можете съесть больше калорий, чем предполагаете, что может свести на нет ваши стремительные усилия по снижению веса.

Shutterstock

Несомненно, отказавшись от десерта, вы сэкономите на калориях и сахаре. Но постоянное лишение себя может впоследствии привести к неконтролируемому запоям.И если вы откажетесь от любимого сладкого в пользу «более здоровой» версии, вы можете почувствовать меньшее удовлетворение и обратиться к чему-то еще, чтобы обуздать это пристрастие к сладкому. Лучше съесть несколько кусочков любимого десерта, чем полностью отказаться от него.

Shutterstock

Странно, но факт: согласно исследованию Йельского университета, когда вы думаете о своей еде как о легком, это может заставить ваш мозг вырабатывать больше грелина (гормона, который повышает аппетит и замедляет метаболизм). Чтобы поддерживать сбалансированный уровень грелина, придерживайтесь ресторанных блюд, которые звучат только снисходительно.Например, если вы в Chick-fil-A, попробуйте жареный куриный сэндвич в панировке поверх салата Кобб. Сэндвич звучит как более приятная альтернатива, но на самом деле, если вы съедите его с зеленью, ваша тарелка останется на 300 калорий и 36 граммов жира.

Shutterstock

Если вы выполняете много упражнений или тренировок, требующих от вас сидения и лежания, вы должны знать, что сжигаете не так много калорий, верно? Так что, если вы после этого дозаправитесь, как будто вы только что закончили длительную пробежку или попали в тренажерный зал, вы склонны набрать вес.«Когда вы сидите или лежите, почти невозможно увеличить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы существенно изменить композицию тела», — объясняет личный тренер и самый сексуальный тренер журнала People , Анджело Гринсери . Хотя йога и пилатес могут помочь вам подняться в тонусе и сжечь калории, лучше сочетать тренировки с другими активными видами деятельности, такими как бег, плавание или тренировка в стиле HIIT.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что сиропные, сахаросодержащие напитки в кофейне — это бомба калорий.Но если вы будете пить чашку черного кофе каждое утро, это действительно может улучшить ваш метаболизм; Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, средняя скорость метаболизма у людей, которые пили кофе с кофеином, была на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил без кофеина. Кофе также является отличным напитком перед тренировкой, помогая вам избавиться от пота без всех добавленных наполнителей и искусственных подсластителей, как в баночках, которые продаются в вашем местном магазине пищевых добавок.Фактически, исследование, проведенное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, испытывали на 3,1% больше энергии, чем те, кто принимал плацебо. Если вы всегда получаете чашку джо в Starbucks, убедитесь, что кофеин оказывает вашему организму услугу, заказав один из этих 13 лучших низкокалорийных напитков Starbucks.

Я правильно питаюсь, почему я поправляюсь?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки.Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на то, что придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

У вас может быть искаженное представление о здоровом питании

Когда дело доходит до , определяющего здоровую диету, существует бесчисленное множество заблуждений.Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?

Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), как минимум половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

В этой полезной статье вы узнаете, какие здоровые продукты вредны для вас.

Возможно, вы слишком много едите

Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда, приготовленные на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически саботировать ваши усилия. Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно, естественно, будет удерживать получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.

Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудания. Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

У вас может быть вода

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды. Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных типов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже определенные виды лекарств могут вызвать задержку воды.

Снижение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия.Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости.Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими необходимыми питательными веществами.

Хотите узнать о профилактических медицинских услугах? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод.Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций.стаканы воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали. Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса.Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова. Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладкому, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вы старше 40

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

  1. Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин производство меньшего количества эстрогена в организме начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем организме перемещаться в середину тела.
  2. Низкий метаболизм — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Так что имейте это в виду.
  3. Genetics — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество имеющихся у нас жировых клеток, так и место их хранения.Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
  4. Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения. Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышечной массы является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом , предотвращающим потерю мышечной массы .

Мы понимаем, насколько неприятно для любого, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как его тяжелая работа приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших целей в области оздоровления и следим за тем, чтобы вы правильный путь.

Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода, специально адаптированный к вашим потребностям.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на услугах по охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни.Мы надеемся, что вы свяжетесь с , чтобы ответить на ваши вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

6 План приема пищи для женщин в 2021 г. [обновлен]

Прибавка в весе Тема не очень распространена; это потому, что большинство людей ищут способы сбросить лишние килограммы. План питания для набора веса для женщин.

Однако, если вы хотите достичь своей цели по весу , , добавив около лишнего веса , (упражнения для набора веса), или, может быть, вы хотите увеличить мышцы тела, или, возможно, вы находитесь на пути к выздоровлению после болезни. чтобы вернуть свой прежний вид.

Читайте дальше, мы поговорим о здоровых способах прибавить лишний вес, а также о плане питания, который приблизит вас к образу вашей мечты. Но перед этим давайте взглянем на некоторые вещи, которые вам нужно сделать, чтобы увеличить свой вес.

Как набрать вес за неделю?

План питания для набора веса для женщин.

Ешьте часто; — это один из первых методов, который вам нужно применить, если вы хотите набрать вес. Не пропускайте приемы пищи и соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.

В дополнение к обычному режиму приема пищи добавьте закуски. Это поможет вам прибавить в весе. Вы также можете пообедать непосредственно перед сном, добавив закуски — это простой и быстрый способ набрать вес т .

Осторожно, однако, не переусердствуйте, цель — набрать вес здоровым образом. Также в качестве ночной закуски подумайте о легкоусвояемых блюдах. Неперевариваемые закуски могут нарушить ваш сон из-за вздутия живота, что, в свою очередь, повлияет на ваши привычки в еде и подорвет вашу цель.

Так что обязательно сбалансируйте порции, хорошие чаевые кушают каждые три-пять часов. Регулярное питание также обеспечивает необходимую энергию в течение дня.

Рассмотрите возможность высокоинтенсивной тренировки

Высокоинтенсивный тренинг укрепляет мышцы и впоследствии приводит к их увеличению. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, чтобы эффективно работать, посещайте тренажерный зал каждые три или четыре дня в неделю.

Хотя высокая интенсивность помогает избавиться от жиров, она увеличивает мышечную массу и лучше всего подходит, если вы хотите улучшить свои мышцы.

Еще один важный совет, который поможет вам в здоровом наборе веса, — это употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ ; это включает в себя такие продукты, как лосось, орехи, цыплята, сыр, говядина, кукуруза, картофель , авокадо , и яйца , чтобы упомянуть несколько .

Эти продукты богаты питательными веществами и требуют лишь небольшого количества, поэтому избегайте обработанных пищевых продуктов, вместо этого выбирайте натуральные свежие органические продукты с высоким содержанием белков, клетчатки , и углеводов.

Кроме того, для того, чтобы эти продукты были эффективными, очень важно сбалансировать их и одновременно употреблять в пищу разные продукты.

Например, на завтрак вы можете есть орехи, банан и йогурт; в другой прием пищи вы можете съесть лосося, , гуакамоле, капусту и кукурузную лепешку.

Как поправиться естественным путем?

План питания для увеличения веса у женщин.

Этот режим питания может быть изменен в зависимости от вашего вкуса или текущего состояния здоровья. Каждое утро выпивайте два-три стакана воды. Питьевая вода с утра помогает вывести токсины, улучшая пищеварение и снижая риск вздутия живота.

После: 6 лучших приемов пищи для женщин, набирающих вес

  1. Завтрак.
  2. Наслаждайтесь закусками после тренировки; это поможет вам зарядиться энергией и восстановить силы после упражнений.
  3. Обед.
  4. Вечерний перекус.
  5. Ужин.
  6. Перекус перед сном.

На завтрак имейте тарелку хлопьев, молока, фруктов, а также закуски. Другие предложенные завтраки включают; яйца, сосиски, бекон, блины или даже йогурт.Убедитесь, что в вашем рационе есть углеводы, овощи и белки.

Через несколько часов перекусите, например, сэндвичем или смузи. Смузи обеспечит организм различными питательными веществами, сохраняя ваше здоровье. Это приводит нас к следующему обеду, обеду. На обед можно съесть куриный салат или рис с нутом и капустой.

Обед также может включать макароны, говядину, и овощи, но помните, что обед должен быть полноценной едой, богатой углеводами, белками и клетчаткой.Вечером насладитесь закусками, это может быть кусок торта, гуакамоле с лепешками, пакетик чипсов, печенье и многие другие.

Эта закуска поможет вам оставаться сытыми и бодрыми в течение дня.

Чтобы завершить день, насладитесь сытной трапезой в кругу близких и насладитесь рисом и куриными бедрами или запеченным картофелем с супом или тушеным мясом. И не забывайте всегда сбалансировать приемы пищи.

Есть много разных блюд; цель состоит в том, чтобы сбалансировать также для достижения наилучших результатов продукты с местных рынков.

Список продуктов для набора веса

План питания для набора веса для женщин. Список 10 лучших продуктов для набора веса, в том числе:

  1. Рис
  2. Гайки
  3. Лосось
  4. Красное мясо
  5. Картофель
  6. Молоко
  7. Авокадо
  8. Темный шоколад
  9. Сыр
  10. Целые яйца

Это лучший план питания для набора веса для женщин . Эти продукты помогают легко и быстро набирать вес.

Советы по успеху

Записывайте свой прогресс , Чтобы добиться успеха в увеличении веса, необходимо записывать свой прогресс.Запись роста поможет вам определить области, которые нуждаются в изменениях.

Как набрать вес и мышцы?

Регулярно взвешивайтесь : План питания для набора веса для женщин.

Проконсультируйтесь с врачом , прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Увеличение веса является деликатным процессом и требует профессионального наблюдения, также помните, что цель состоит в том, чтобы набрать вес здоровым образом.

Получите ответы от врача за считанные минуты в любое время.

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в «Доктор Онлайн». Специалист доступен 24/7.

Спросите доктора сейчас

Составьте еженедельное меню, употребление одинаковых продуктов в течение длительного периода может не принести максимальной пользы. Чтобы максимально использовать продукты, составляйте еженедельный список и вносите изменения каждую новую неделю.

Вы не только сможете съесть питательную пищу, но и сможете попробовать новые рецепты. Чтобы купить натуральные продукты, посетите местный рынок и купите свежие овощи и экологически чистые продукты животного происхождения.Эти продукты богаты питательными веществами, чтобы вы оставались здоровыми на протяжении всего путешествия.

Большой Совет

Когда дело доходит до набора веса, возникает много вопросов, и один из самых распространенных — это сахар. Несмотря на необходимость увеличения веса, избегайте обработанного сахара и жиров, вместо этого выбирайте натуральный сахар из фруктов, а также полезные жирные масла из таких продуктов, как авокадо или рыба.

Хотя набор веса не является популярной темой, очень важно иметь правильную информацию, прежде чем вносить какие-либо изменения, поэтому, если вы хотите добавить несколько килограммов, почему бы не прочитать книгу?

Или, что еще лучше, статья, которая даст вам необходимую информацию о рецептах, правильных методах планирования и, наконец, о том, как отслеживать свой прогресс.Наконец, каждое путешествие по снижению или увеличению веса отличается, прислушивайтесь к своему телу и, самое главное, не торопитесь.

Для достижения наилучших результатов, будет положительным , соответствует и пациентом . Кроме того, помимо хорошего плана питания, включайте упражнения, которые помогут вам повысить аппетит, а также улучшить общее самочувствие.

Надеемся, вам понравилась статья о программе питания для женщин, набирающих вес. Поделитесь этим с вашими друзьями. Для получения дополнительной информации о здоровье посетите gohealthline.com.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, что иногда делает результаты неактуальными или даже вводящими в заблуждение потребностями женщин. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наше тело претерпевает все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вам может не хватать

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, легкие, консервированные в воде, 3 унции
Хорошие источники железа
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция 18
Шоколад 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
Сардины с косточкой, 3 унции 2
1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции 5
Говядина, тушеное дно, 3 унции 2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции 1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Нут, отварной и осушенный, 1/2 стакана 2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана 1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу 2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
Яйцо, большое, твердое вареный 1
Источник: Национальный институт tes of Health

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражение и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
  • Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
  • Прием добавок для беременных. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
  • Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

9046- 9046 вареная, 1 большая 9046 9
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции215 % постного, приготовленного, 3 унции 7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
Спаржа, вареная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан 64
Брокколи, нарезанный, замороженный 1 На 2 стакана 52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана 52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана 105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана 46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки 23
Томатный сок, консервированный 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Апельсин, свежий, 1 маленький 23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, Dungeness, 3 унции 36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции 12
22
Молоко, 1% жира, 1 стакан 12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевой раздув, убирая соль. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Рекомендации по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат высокие уровни ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Повысьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных эстрогенов, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Диета для набора веса для девочек | Здорово

Вес часто является деликатным вопросом для девочек. Девочки с недостаточным весом могут испытывать трудности с набором килограммов из-за скачков роста, занятий спортом или высокого метаболизма. Помогая девушке сделать правильный выбор еды, вы можете добавить несколько фунтов к ее тонкому телу, но при этом побудите ее полюбить свое тело, чтобы улучшить ее самооценку и чувство собственного достоинства. Проконсультируйтесь с педиатром или диетологом, чтобы он помог разработать план диеты для набора веса, соответствующий потребностям вашей девочки.

Пакет в питании

Даже если у вашей девочки недостаточный вес, ей все равно необходимо придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты для правильного роста и развития. Поддерживайте ее энергией с помощью питательных углеводов, таких как:

  • плотный цельнозерновой хлеб
  • овсянка
  • коричневый рис
  • сладкий картофель
  • горох
  • бананы
  • бананы способ добавить лишних калорий; вы можете увеличить потребление витаминов и минералов своей дочерью с помощью жиров, богатых питательными веществами, таких как авокадо, семена, орехи и растительные масла, такие как оливковое масло.

    Повышение калорийности

    Идеальная диета для 4-летних детей

    Пока вы работаете над улучшением качества диеты своей дочери, добавляйте туда и сюда калории, чтобы увеличить ее потребление. Хотя разнообразие важно для здоровья в целом, для набора веса необходимо увеличение количества потребляемых калорий и белков. Полезное масло, такое как:

    • оливковое масло с 45 калориями на чайную ложку
    • — хороший способ добавить калорий в утреннюю яичницу-болтунью
    • обжаренные овощи
    • мясо
    • салаты
    • макароны

    Обезжиренное сухое сухое молоко добавляет калорий и протеина, с 27 калориями и 3 граммами протеина на столовую ложку.Смешайте сухое молоко с влажными продуктами, такими как овсянка, йогурт, суп, яичница, тушеное мясо, молоко, фруктовые смузи, пудинг или картофельное пюре. Убедившись, что ваша девочка удовлетворяет ее ежедневные потребности в молоке, от 2 1/2 до 3 чашек в день, это не только помогает увеличить потребление калорий, но и снабжает ее кальцием, необходимым для здорового роста костей. Добавляйте орехи или сухофрукты в салаты и зерновые блюда, а также на бутерброды с сыром или авокадо, чтобы получить максимальное количество калорий в каждом укусе.

    • Пока вы работаете над улучшением качества диеты своей дочери, добавляйте туда и сюда калории, чтобы увеличить ее потребление.
    • Полезное масло, такое как: * оливковое масло — с 45 калориями на чайную ложку
      * — хороший способ добавить калорий в утреннюю яичницу-болтунью
      * обжаренные овощи
      * мясо
      * салаты
      * макароны Обезжиренное сухое молоко порошок добавляет как калории, так и белок, с 27 калориями и 3 граммами белка на столовую ложку.

    План похудания для девочек

    Включите трехразовое питание и три перекуса в план похудания вашей девочки, чтобы она ела каждые три-четыре часа.Омлет из двух яиц с 1/2 стакана нарезанного кубиками красного и зеленого перца, приготовленный в 1 столовой ложке масла и покрытый 30 граммами швейцарского сыра, подается с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой пшеницы и стаканом цельного молока. -калорийный, высокобелковый завтрак для вашей дочери. В качестве полдника подойдет большой банан с 1 столовой ложкой арахисового масла.

    Упакуйте питательные вещества и калории на обед и наполните 6-дюймовый лаваш из цельной пшеницы 3 унциями индейки и 1 столовой ложкой майонеза и подавайте с 1/2 стакана морковных палочек, большим яблоком и 6-ю ложками. контейнер для унций обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой обезжиренного сухого молока. После школы предложите чашку цельнозерновых несладких хлопьев с 1 чашкой цельного молока в качестве полдника.

    Вашей дочери может понравиться 6-дюймовая кукурузная лепешка, наполненная 3 унциями фарша из индейки, обжаренными в приправе тако, и 1 столовая ложка растительного масла с 1/2 стакана коричневого риса, смешанного с 1/2 стакана черной фасоли и 1 столовой ложкой растительное масло и подается с жареной кукурузой в початках. Если вашей дочери нравятся сухофрукты, добавьте изюм или курагу, чтобы получить больше калорий.

    Этот примерный план питания содержит примерно 2800 калорий.

    • Включите трехразовое питание и три перекуса в диету для набора веса вашей девочки, чтобы она ела каждые три-четыре часа.
    • Упакуйте питательные вещества и калории на обед и начните 6-дюймовый лаваш из цельной пшеницы 3 унциями индейки и 1 столовой ложкой майонеза и подавайте с 1/2 стакана морковных палочек, большим яблоком и 6-ю ложками. контейнер для унций обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой обезжиренного сухого молока.

    Ограниченные продукты

    Лучшие добавки для девочек-подростков

    Некоторые продукты и напитки могут повлиять на аппетит вашей дочери, и их следует ограничивать, согласно Центру здоровья молодых женщин. Следует избегать напитков с кофеином, таких как кофе, латте, кола и энергетические напитки. Эти напитки не обладают питательной ценностью, а слишком большое количество кофеина в рационе молодой девушки может повлиять на неврологическое и сердечно-сосудистое развитие. Кроме того, следует ограничить потребление продуктов и напитков без сахара, а также продуктов с низким и низким содержанием жира, поскольку они могут насытить вашу дочь, не обеспечивая достаточного количества калорий для увеличения веса.

    • Определенные продукты и напитки могут повлиять на аппетит вашей дочери, и их следует ограничивать, согласно Центру здоровья молодых женщин.
    • Кроме того, следует ограничить потребление продуктов и напитков без сахара, а также продуктов с низким и низким содержанием жиров, поскольку они могут насытить вашу дочь, не обеспечивая достаточного количества калорий для увеличения веса.

    Советы по планированию питания

    Выделение вашей дочери отдельно может уменьшить ее желание есть, поэтому не готовьте специальные блюда только для нее.Вместо этого готовьте блюда для всей семьи, которые легко изменить, чтобы увеличить количество калорий в ее порции, например, добавляйте обезжиренное сухое молоко в порцию макарон и сыра вашей дочери, масло в пасту для спагетти и фрикадельки или сыр в ее гамбургер. Она также может лучше питаться, если вы включите ее в процесс планирования еды или попросите помочь найти рецепты, которые ей могут понравиться. Это также поможет, если вы создадите приятную атмосферу во время еды. Предложите еду, но не расстраивайтесь, если она не ест.

    • Выделение дочери может также уменьшить ее желание есть, поэтому не готовьте специальные блюда только для нее.

    7-дневный план питания для набора веса для женщин

    Вы женщина с недостаточным весом и ищете план питания для женщин, набирающих вес? Этот пост для тебя. Тем из нас, кто нуждается в советах по увеличению веса, должно быть сложно получить полезную информацию.

    Регулярно публикуются миллионы статей о похудании, и объем доступной информации по этому поводу огромен.К сожалению, тема набора веса не всегда обсуждается.

    О них можно найти недоделанные статьи, практически без каких-либо полезных подробностей. По этой причине в этой статье мы обсудили план питания для женщин, набирающих вес, и весь сайт посвящен увеличению веса.

    Похоже, никто не считает это важным. Это даже не рассматривается как проблема.

    Существует значительный процент людей, страдающих недостаточным весом.Некоторые из причин — генетика, гормональная дисфункция и психологические расстройства.

    В то же время побочные эффекты нахождения в этом состоянии включают повышенный риск анемии, остеопороза (слабые и ломкие кости), нарушение роста у детей и, в крайних случаях, сокращение продолжительности жизни.

    Это показывает, что прибавка в весе так же важна, как и потеря веса. А для здорового набора веса очень важен план питания для набора веса для женщин.

    Что должно быть в вашем плане питания для набора веса?

    Женщины более склонны к снижению веса, чем мужчины, поэтому я разработал план питания для женщин, который набирает вес.Несмотря на то, что он предназначен для женщин, он также вполне подходит для мужчин.

    Различные группы продуктов и их комбинации обязательно помогут вам достичь желаемой цели за короткое время.

    Давайте начнем с перечисления групп продуктов питания, которые необходимы для набора здорового веса.

    Углеводы

    Углеводы могут быть замечательным и важным источником питания для женщин, набирающих вес. Эта группа продуктов питания с энергией. Наше тело не смогло бы выполнять свои повседневные функции без углеводов.

    Вы часто слышите, что вам не следует употреблять углеводы для похудения. Так уж случилось, что эти углеводы нужны вам для увеличения массы тела и набора веса.

    Мы также слышим, что слишком много углеводов может быть вредным для здоровья, и это правильно. Если бы вы начали набивать себя гамбургерами, шоколадом, картофелем фри и прочей нездоровой пищей, можете быть уверены, что ваше тело не отреагирует на это в долгосрочной перспективе. Вот почему мы говорим о здоровых углеводах, которые не причинят вам ненужного вреда, а вместо этого обеспечат ваш организм необходимыми питательными веществами.

    • Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С, а также калий
    • Апельсины — богатые витаминами, сочные и вкусные фрукты
    • Овес считается одним из самых полезных для здоровья цельнозерновых продуктов
    • Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах, Обязательно попробуйте домашний гамбургер из цельнозернового хлеба.
    • Бананы с высоким содержанием калия (который может помочь снизить кровяное давление), витаминов B6 и C
    • Коричневый рис, манго, изюм, злаки, макаронные изделия

    Соответствующие статьи:
    План приема пищи для женщин
    Лучший план диеты для набора веса
    План диеты для набора веса для диабетиков
    Планы здорового питания для набора веса
    Лучшие советы по планированию питания для набора веса
    Доказанные способы набора веса Домашние средства правовой защиты
    План набора веса при недостаточном весе

    Жиры

    Жиры — это еще одна вещь, которую вы можете добавить в рацион для набора веса для женщин.Жиры — дело сложное, потому что они могут быть полезными и вредными одновременно. Уловка заключается в выборе продуктов, которые содержат большое количество хороших жиров (полиненасыщенные и мононенасыщенные) и небольшое количество плохих жиров (трансжиры и насыщенные жиры). Ниже приведены некоторые источники хороших жиров:

    Цельные яйца не только универсальны, но и очень вкусны и содержат много питательных веществ.

    Лосось, скумбрия, сардины и форель содержат жирные кислоты.

    Орехи очень полезны и не говоря уже о вкусном.Они содержат полезные жиры, витамин Е, приятный для кожи; они также содержат магний.

    Полножирный йогурт. Йогурт, как известно, улучшает пищеварение. В нем есть полезные для здоровья пробиотические бактерии.

    Читайте также: Лучшие советы по планированию питания для набора веса

    Белок

    Протеин необходим для набора веса для женщин. Белок дает около 10% энергии, необходимой организму. Белок необходим для набора массы тела и здорового набора веса.Наряду с физическими упражнениями, белки помогают нам достичь наилучших результатов для подтянутого и подтянутого тела. Помните, цель — набрать вес, а не накапливать лишний жир. Есть так много продуктов, богатых белком, таких как:

    • Мясо,
    • Птица,
    • И рыба
    • Бобовые, такие как чечевица и фасоль, являются важным источником белка.

    Аналогичное чтение: 15 лучших способов быстро набрать вес

    Молоко, вероятно, содержит наибольшее количество питательных веществ в одном продукте, и оно должно быть в вашем рационе для набора веса для женщин.Если у вас нет нетерпимости, очень хорошо добавить молоко в ежедневный рацион. Молочные продукты имеют некоторую репутацию, но при умеренном употреблении они приносят больше пользы, чем вреда.

    Соблюдение программы набора веса для женщин, как правило, приводит людей в раздражение. Мысль о том, что вам придется отказаться от того, что вы обычно едите, или о том, что вам нужно отправиться за покупками в поисках странных продуктов, и, что хуже всего, страх перед необходимостью заставить себя проглотить еду, которая никоим образом не нравится вашим вкусовым рецепторам, может отпугнуть вас. от прохождения плана питания для набора веса для женщин.

    Эти опасения небезосновательны, а наоборот, очень разумны. Вот почему я решил дать вам план питания для набора веса для женщин, который можно быстро приготовить, практически без стресса. Это просто, с привычными для вас ингредиентами, которые, скорее всего, уже лежат на полке в кладовой.

    Подробнее: 5-дневный план здорового набора питания

    Перечисленный шаблон плана питания для набора веса для женщин на семь дней.

    Блюда можно переработать и смешать в соответствии с вашими предпочтениями.

    День 1

    Завтрак

    Чашка кофе или капучино, желательно с жирным молоком

    Два тоста с фруктовым джемом

    Стакан свежевыжатого апельсинового сока

    После завтрака (полдник)

    Протеиновый коктейль

    Обед

    Сэндвич из постной индейки с помидорами, листьями салата и горчицей

    Один запеченный сладкий картофель со сливочным сыром

    Закуска

    Один протеиновый батончик и стакан воды

    Ужин

    Филе лосося со свежим салатом

    Вареный шпинат с картофельным пюре и бокалом вина

    Соответствующие статьи:
    План питания для набора веса
    Идеи по планированию здорового питания
    H Как набрать вес с помощью диеты?
    5000 калорийных блюд для набора веса

    Ночные закуски

    Стакан йогурта с двумя печеньями

    День 2

    Завтрак

    Один банан и чашка кофе

    Два ломтика цельнозернового или многозернового хлеба с нежирным маслом и яйцами

    Стакан молока

    После завтрака

    Лимонад с манго и мятой

    Обед

    Порция тыквы с чечевицей и фасолью в одной кастрюле

    Йогурт со свежими фруктами

    Закуска

    Несоленые крекеры и пюре из авокадо

    Ужин

    Коричневый рис с куриными бедрами и жареными овощами

    Ночные закуски

    Две шарики любимого мороженого

    День 3

    Завтрак

    Яичница из трех яиц

    Тост из пшеницы, смазанный маслом, три ломтика

    Стакан апельсинового сока

    После завтрака

    Один банан

    Обед

    Приготовленная куриная грудка с двумя кусочками нежирного бекона на гриле

    Микс-салат с помидорами, огурцами и авокадо

    Закуска

    Орехи несоленые

    Ужин

    Мясной рулет, картофельное пюре с горохом и морковью на стороне

    Ночные закуски

    Кусок шоколада (желательно темного)

    День 4

    Завтрак

    Чашка кофе и свежие фрукты

    Омлет с сыром и сосисками

    Холодный чай

    После завтрака

    Горсть орехов, миндаля, арахиса, кешью, грецких орехов

    Обед

    Коричневый рис с тушеными помидорами и морепродуктами

    Фруктовый йогурт

    Закуска

    Одно яблоко

    Ужин

    Спагетти из цельной пшеницы болоньезе

    Салат микс с оливковым маслом и заправкой

    Ночные закуски

    Стакан теплого молока

    День 5

    Завтрак

    Чашка кофе или капучино

    Свежевыжатый апельсиновый сок

    Чаша хлопьев, овса или каши

    После завтрака

    Четверть стакана изюма и других сухофруктов

    Обед

    Овощной омлет с жареным беконом и кусочками свинины

    Закуска

    Сыр и крекеры

    Ужин

    Ростбиф с жареным картофелем и овощной смесью

    Ночные закуски

    Йогурт фруктовый

    День 6

    Завтрак

    Утренняя доза кофеина

    Блины с измельченными фруктами

    Стакан жирного молока

    После завтрака

    Яблочные дольки с арахисовым маслом

    Обед

    Паста с соусом песто

    Сыр Моцарелла и ломтики помидоров

    Закуска

    Стакан цельного молока и два печенья

    Ужин

    Половина банки смешанной фасоли

    Тунец с листьями салата и рулетом из цельной пшеницы

    Ночные закуски

    Шоколадный или ванильный пудинг

    День 7

    Завтрак

    Чашка кофе или капучино

    Творог с нарезанной клубникой

    После завтрака

    Протеиновый коктейль

    Обед

    Коричневый рис или паста с тунцом и томатным соусом

    Порция винограда

    Закуска

    Холодный чай

    Ужин

    Свинина на гриле с брокколи и кус-кусом

    Бокал вина

    Ночные закуски

    Стакан теплого молока

    Читайте также: Домашние средства для быстрого набора веса

    Меры предосторожности

    Поскольку это план питания для женщин, который набирает вес, вам следует помнить о продуктах, способствующих снижению веса.Мы должны избегать такой еды. Еще один класс продуктов, которых следует опасаться, — это жареные во фритюре продукты и продукты с добавлением сахара, такие как пончики, картофель фри, промышленные фруктовые соки и тому подобное.

    Эти продукты не являются вашими друзьями и со временем могут оказаться вредными. Я надеюсь, что этот план приема пищи для женщин будет вам полезен.

    Чего ожидать?

    Если вы худой от природы человек, который хочет увеличить свой ИМТ (индекс массы тела), или если вы хотите набрать вес, чтобы набрать массу, этот план легкого набора веса для женщин поможет вам достичь желаемой уверенности.

    Вы можете в конечном итоге открыть для себя новую часть себя, лучшую версию себя.

    Однако это процесс, который требует времени. Это требует усердия и целеустремленности, как и любое другое начинание в жизни.

    Подробнее: планы питания для набора веса

    Часто задаваемые вопросы о плане питания для женщин, набирающих вес

    Этот план питания не подходит для мужчин?

    Так как потребность в калориях у мужчин и женщин разная. Таким образом, этот план питания сбалансирует калории для женщин.Женщинам требуется 2000 калорий, и эта диета добавит около 500 калорий. Мужчинам обычно требуется 2500 калорий. Мужчинам требуется больше калорий для набора веса, чем женщинам, поэтому этот план не подходит для мужчин.

    Следует ли мне употреблять углеводы, если я хочу просто набрать мышечную массу?

    Да, углеводы являются важной частью пищи, поэтому их нельзя пропустить ни в каком состоянии. Ведь нужно принимать сбалансированное количество углеводов. Но для набора мышечной массы вы должны увеличить потребление белка наряду со сбалансированными углеводами.

    Как скоро я увижу результаты?

    Вам нужно около 8400 дополнительных калорий, чтобы набрать около 1 кг веса. Вы добавляете дополнительно 500 калорий в день для здорового набора веса. Так вы увидите результаты через 2–3 недели.

    Могу ли я следовать этому плану питания, если я беременна?

    Поскольку этот план питания даст вам все макро- и микроэлементы. Этот план питания также дает вам необходимое количество калорий в разное время дня. Вы также принимаете перекусы, чтобы легко следить за ними и во время беременности.

    Заключительные слова

    Рекомендуется употреблять порции приличного размера. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять на 500 калорий больше, чем необходимо для поддержания веса. Если вы можете есть только понемногу, увеличьте количество приемов пищи в день. Исследования доказали, что может быть более полезным есть небольшие порции пищи через частые промежутки времени, а не пытаться уложить все сразу.

    Также настоятельно рекомендуется включать витаминные добавки в свой рацион для набора веса для женщин.Добавки — это тоже лекарства, поэтому обязательно принимайте их в соответствии с предписанной дозировкой.

    Обычная диета для подростков — от 12 до 18 лет

    1. Примечания по уходу
    2. Обычная диета для подростков — от 12 до 18 лет

    Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

    Что это? Питание подростков (подростков) означает предоставление им достаточного количества питательных веществ в возрасте от 12 до 18 лет.За это время ваш подросток испытает несколько скачков роста. Он станет выше и быстро наберет вес. Убедитесь, что у него есть широкий выбор закусок и блюд. Это даст ему достаточно питательных веществ в пище, которую он ест. Питательные вещества — это калории, белок, жир, витамины и минералы.

    Уход:

    • Потребности в питательных веществах: Количество калорий и белка, которое требуется вашему подростку каждый день, зависит от его возраста и веса в килограммах. Разделите вес вашего подростка в фунтах на 2.2, чтобы выяснить, сколько он весит в килограммах (кг). Калорий и белка, необходимых для роста, выше, если ваш подросток активно занимается спортом или занимается фитнесом. Спросите своего опекуна, какой вес подходит вашему подростку на каждой стадии его роста. Они могут помочь вам увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать оптимальный вес.
      • калорий
        • от 12 до 14: примерно от 45 до 55 калорий на кг
        • Возраст от 15 до 18: примерно от 40 до 45 калорий на кг
      • Белок
        • Возраст от 12 до 14 лет: около 1 грамма на кг
        • Возраст от 15 до 18: около 0.9 грамм на кг
      • Витамины и минералы: Вашему подростку не нужно принимать дополнительные витамины или минералы, если он придерживается сбалансированной диеты. Спросите своего опекуна, прежде чем давать подростку какие-либо витаминные или минеральные добавки.
    • Изменение пищевых привычек
      • Подростки часто очень заняты школьным, рабочим и спортивным расписанием. Помогите подростку спланировать свой день, если его не будет дома за едой. Отправляйте с ним здоровые закуски или упакованные ланчи. Это поможет ему избежать чрезмерного употребления «нездоровой» пищи или продуктов с высоким содержанием жира.Им может понадобиться взять с собой дополнительные закуски или блюда, которые они смогут быстро приготовить.
      • Ваш подросток все еще учится на ваших привычках здорового питания. Обучайте своим примером и хвалите его за хороший выбор еды, когда можете. Постарайтесь не критиковать его внешность в это время жизни. Подростки легко могут слишком беспокоиться о своем образе тела. Если они едят слишком много или слишком мало, это может повлиять на их рост. Поговорите со своим опекуном, если вас беспокоят пищевые привычки вашего подростка.
    • Выбор продуктов для группы
      • Давайте подростку хотя бы одну порцию в день пищи с высоким содержанием витамина С. Примеры: цитрусовые и соки, помидоры, картофель и зеленый перец. Вашему подростку также требуется одна порция в день пищи с высоким содержанием витамина А. Это включает шпинат, тыкву, морковь или сладкий картофель.
      • Выбирайте для подростка нежирное мясо, рыбу и птицу. Кроме того, после 2 лет давайте подростку 2% -ное молоко и нежирные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.Избегайте жареной пищи и десертов с высоким содержанием жира, за исключением особых случаев. Это снизит риск сердечных заболеваний, когда он станет старше.
      • Примерное меню на 3000 калорий, приведенное ниже, поможет вам спланировать приемы пищи и закуски. Если вашему подростку нужно больше калорий, добавляйте больше продуктов из каждой группы продуктов каждый день.

    Размеры порций: Используйте приведенный ниже список размеров порций для измерения количества еды и жидкостей.

    • 1–1 / 2 стакана (12 унций) жидкости размером с банку с содовой.
    • 1 чашка (8 унций) еды — это размер большой горсти.
    • 1/2 стакана (4 унции) еды — это примерно половина большой горсти.
    • 1 унция сыра — это размер куба размером в 1 дюйм.
    • 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
    • 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
    • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
    • Под порцией подразумевается размер еды после ее приготовления.Три унции приготовленного мяса — это размер колоды карт.

    ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПОРЦИИ ДЛЯ ДИЕТЫ ПОДРОСТКОВ

    • Хлеб / крахмал: Большинству подростков требуется от 5 до 10 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
      • 1 бублик или кекс
      • 2 ломтика хлеба
      • 1/2 стакана вареных хлопьев, макарон, картофеля или риса
      • 1 унция или 3/4 стакана сухих злаков
    • Фрукты: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день.Одна порция — это количество, указанное ниже.
      • 1/2 стакана консервированных фруктов или фруктового сока
      • 1 кусок свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин, персик или груша
      • От 15 до 20 сортов винограда
      • 1-1 / 2 стакана свежих ягод или дыни
    • Мясо / заменители мяса: Большинству подростков требуется от 3 до 5 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
      • 1/2 стакана творога или сыра рикотта
      • От 3/4 до 1 стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
      • 1 яйцо
      • 30 грамм нежирного или обычного сыра
      • От 2 до 3 унций мяса, рыбы или птицы
      • 2-3 ​​столовые ложки арахисового масла (после двухлетнего возраста)
    • Молоко или йогурт: Большинству подростков требуется от 4 до 5 порций в день.Одна порция равна 1 стакану нежирного молока или йогурта. Если ваш подросток не любит молоко или йогурт, вместо него можно использовать 30 грамм сыра или 1/2 стакана творога.
    • Овощи: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
      • 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей
      • 2 стакана зелени для салата
      • 1 чашка овощного или томатного сока
    • Ваш подросток должен есть столько, сколько нужно для удовлетворения своих потребностей в калориях.
      • Жиры: Большинству подростков требуется от 2 до 4 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
        • 6 миндальных орехов или 10 арахисов
        • 2 столовые ложки сливочного сыра, авокадо или низкокалорийной заправки для салата
        • 1 чайная ложка масла, маргарина, майонеза или сливочного масла
        • 1 столовая ложка заправки для салата
      • Сладости и десерты: Ешьте столько, сколько нужно для поддержания хорошей массы тела. Многие подростки могут есть от 1 до 3 порций в неделю, не набирая слишком много веса.Помните, что слишком много сладостей и десертов также повлияют на количество проблем с кожей вашего подростка, таких как прыщи. Одна порция — это средняя порция, например 1/8 пирога, 1/2 стакана мороженого, 3-дюймовое тесто, 1/2 стакана пудинга или 2 маленьких печенья.

    Соглашение об уходе

    У вас есть право участвовать в планировании ухода за вашим ребенком. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о диетическом здоровье вашего ребенка.

Правильное питание меню на день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

05.12.1976 0 Питание

Статьи :: Питание школьников — правильное меню на каждый день

Хорошая память, усидчивость и старательность в выполнении домашних заданий – это не только результат наследственности и нравоучений родителей. Чтобы ребенок хорошо учился, он в первую очередь должен быть здоров. А в поддержании детского здоровья, как известно, не последнюю роль играет питание. 

Сбалансированный рацион и достаточное количество нужных витаминов и минералов сделают иммунитет ребенка сильнее, а значит, он будет меньше подвержен вирусным инфекциям, так часто появляющимся в детском коллективе. Помимо этого, правильно составленное питание позволит лучше работать мозг, быстрее обрабатывать и запоминать информацию, что, конечно же, лучшим образом скажется на успеваемости. 

Итак, что же должно включать в себя здоровое питание школьника?

Правила здорового питания для школьников 

Первое, на что стоит обратить внимание родителям – это на режим питания школьника. Особенно это касается учеников младших классов. В детском саду об их распорядке дня и режиме питания заботились воспитатели и нянечки. Те же дети, которые не посещали садик, всегда были под присмотром родителей. 

Конечно, в большинстве школ организовано питание младшего школьника в школьных столовых. Однако следить за тем, что он ест и когда никто не будет. Именно поэтому очень часто можно увидеть на переменах огромные очереди детей за чипсами или сухариками. Чтобы этого избежать, нужно приучать ребенка к правильному питанию уже с первого класса. 

По мнению гастроэнтерологов, частота приема пищи для детей младших классов должна быть не менее 4-5 раз в день. Завтрак обязательно должен быть сытным и желательно углеводным. Углеводы очень полезны для организма, так как вырабатывают глюкозу, которая необходима для полноценной работы мозга. Идеальным углеводным завтраком для школьника будут каши, например, овсяная, рисовая, гречневая. Можно варить их на молоке и добавлять кусочки фруктов, чтобы ребенок ел их с большим аппетитом. 


На обед школьник обязательно должен есть горячее. Если ваш ребенок приходит со школы рано, вы можете организовать ему обед самостоятельно. Если же он учится долго или посещает после занятий кружки, вы должны позаботиться о полноценном обеде для него. Не забывайте также класть ему в портфель полезные перекусы, чтобы он мог подкрепиться ими на перемене. Это могут быть сырники, ватрушка, сладкая булочка. 

Позаботьтесь также о напитках. Лучше, если это будут домашние напитки, а не магазинные, и уж тем более, не сладкая газировка. Идеальным вариантом будет купить ребенку маленький термос и наливать в него чай или другие напитки. Не забывайте также давать школьнику с собой в школу фрукты, например, банан или яблоко. 

А вот чего предлагать не стоит, так это всевозможные чипсы, сухарики и различные магазинные сладости. Многие родители дают такие продукты в надежде, что ребенок хоть что-то поест. Но нужно понимать, что от такой пищи пользы нет, а вот вред здоровью она нанести может. К тому же, быстрые углеводы, которые содержат перечисленные продукты, способны перебивать аппетит. Поэтому когда наступит время полноценного обеда, ребенок просто не захочет ничего есть. 

Здоровое питание: меню на неделю для школьника 

Можно составить примерное меню на неделю, руководствуясь такими советами. 

На завтрак:  

  • Рисовая каша на молоке с яблоками. Чай или компот. 
  • Яйца-пашот. Бутерброд с домашней колбасой из куриного филе. Травяной чай. 
  • Омлет с сыром. Бутерброд с маслом. Напиток из ревеня и каркаде. 
  • Мюсли или овсяные хлопья с кусочками фруктов. Чай. 
  • Манная каша с орехами и абрикосами. Какао или чай с лимоном. 
  • Макароны с сыром. Чай. 
  • Картошка пюре с котлетой или фрикаделькой. Клубничный компот.  

Завтрак ребенок не должен есть впопыхах и торопясь. Если ребенок сразу после пробуждения не хочет ничего есть, значит, приучайте его постепенно вставать раньше. Чтобы он успел слегка проголодаться до того, как выходить из дома. Не отпускайте ребенка в школу, предварительно не накормив его. Но и усердствовать сильно не стоит. Завтрак должен составлять 25% от общего объема пищи. 

Второй завтрак: 

  • Ватрушка с творогом. Мандарин. 
  • Блинчики с маком, творогом или грибами. 
  • Сырники. Банан. 
  • Бутерброд с сыром. 
  • 100 г рассольного сыра, типа Адыгейского. Яблоко. 
  • Бананы. Бутерброд с домашней колбасой. 
  • Булочка с фруктами. Клубничный йогурт. 

Второй завтрак припадает на 10-11 часов утра. В этом время обычно дети находятся в школе. Поэтому второй завтрак ребенок должен брать с собой. Постарайтесь не давать ребенку скоропортящиеся продукты, магазинную колбасу. Не забывайте про напитки и фрукты. 

В качестве обеда на первое можно предложить:  

  • Борщ без свеклы с помидорами. 
  • Овощной суп с курицей. 
  • Рассольник с пшеницей. 
  • Бульон с яйцом. 

На второе: 

  • Рис или гречка с куриной котлетой. 
  • Тушеные овощи с мясом. 
  • Плов. 
  • Фрикадельки с пюре. 

Обязательно дополняйте обед легким овощным салатом. Если ребенок не хочет есть первое и второе, не нужно его заставлять. Пусть сначала съест тарелку супа или борща, а мясное блюдо с гарниром оставит на полдник. Как правило, дети чувствуют свою норму и если вы не перебили ему заранее аппетит сладким, то он съест ровно столько, сколько ему нужно. 

На полдник, приблизительно в 3-4 часа дня, можно предложить школьнику стакан кефира или йогурта с печеньем.  

Ужин:  

  • Куриные котлеты с овощами. 
  • Тушеные овощи с мясом. 
  • Омлет с колбасой, грибами или сыром. 
  • Кусочек запеченной скумбрии с овощами. 
  • Куриное филе с зеленым горошком, дополненное картофельным пюре. 
  • Фрикадельки. 
  • Фрикасе из кролика. 

Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Желательно, чтобы он был белковым, однако это не принципиально. Старайтесь выбирать для своего ребенка те блюда, которые он любит. Но при этом не забывайте о разнообразии. 

Рациональное питание школьников должно включать в себя как белки, так и углеводы, и жиры. Не забывайте, что детям углеводы нужны в большем количестве, чем взрослым. Поэтому ограничивать их потребление не стоит. Источники полезных углеводов – каши, хлеб, картофель, фрукты, мед. 

Рацион питания школьника младших классов должен содержать приблизительно 2300 ккал. Однако если ребенок подвергается усиленным физическим и умственным нагрузкам, например, дополнительно занимается спортом или учится в школе с усиленной программой обучения, то количество калорий необходимо увеличивать на 10%.  

Составляя меню для школьника, вы должны учитывать не только пользу продуктов, но и вкусовые пристрастия вашего ребенка. Ищите новые способы приготовления полезных продуктов, которые ему понравятся. Но никогда не заставляйте его есть что-то насильно. Помните, что любой ребенок индивидуален и одного универсального рецепта для всех просто не существует. 

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
Яйцо целое5079660
Белок яйца7034801
Шампиньоны7520310
Масло оливковое327030
Хлеб зерновой2045207
Паштет печеночный2575371
Сахар12480012
Сливки1012010
кофе1033113
итого384251926

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
банан100891023
Шоколад 75%251313115
итого22041228

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
брокколи12041308
сливки 10%1012010
курица грудка1001102310
помидоры7518103
огурцы7511102
перец7522105
оливки5088183
масло оливковое327030
итого327301421

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
яблоки200911120
мандарины150801020
итого1742140

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
треска1501042410
зеленый горошек100815015
морковь100411010
лук-порей10036206
масло оливковое327030
итого28832530

На ночь кефир

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
кефир 1%20076628

Всего за день

ккалбелкижирыуглеводы
итого14709853153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Здоровое питание каждый день: меню на неделю для похудения

Правильное питание у многих девушек ассоциируется с сельдереем и вареной курицей — скучно, пресно и невкусно. Однако мы уверены, что здоровая пища может быть разнообразной и приносить настоящее удовольствие.

Главное — хорошо изучить все правила и следовать им даже в выходные дни и праздники.

Принципы здорового питания

1. Нужно определиться с целями: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. В зависимости от задачи (а также от исходного веса) посчитай, сколько калорий в день тебе нужно.

2. Здоровое питание для похудения требует соблюдения главного постулата: необходим дефицит калорий. Это значит, что чем больше ты съела, тем более активным должен быть твой день.

3. Калорийность пищи и соотношение белков, жиров и углеводов нужно высчитывать постоянно. Со временем, спустя неделю или две, ты научишься определять «вес» блюда на глаз.

4. При правильном питании важно соблюдать «пищевую пирамиду» — 40 % рациона должно приходиться на сложные углеводы, 35 % — на свежие или приготовленные на пару овощи и несладкие фрукты, 20 % — на полезные жиры, а оставшиеся 5 % могут включать сахар.

Необязательно вовсе отказываться от сладкого: ты можешь съесть несколько долек шоколада или мороженое в первой половине дня. При этом старайся следовать правилу: не больше пяти чайных ложек сахара в сутки, учитывая то, что некоторые фрукты и готовые блюда также содержат его.

Идеальный вариант — позволять себе вредные любимые блюда один раз в неделю и только в один прием пищи.

5. Откажись от полуфабриката, фастфуда и консервов — они содержат много сахара и соли.

6. Нужно пить достаточное количество чистой негазированной воды каждый день — 30 мл на один килограмм веса.

7. В рационе должно быть больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды — они очищают организм и не содержат много калорий.

8. Старайся есть меньше соли и не добавлять много приправ и подсолнечного масла в салаты и основные блюда.

9. Если после ужина тебе хочется есть, то выпей стакан 1 % кефира. Если ты была на тренировке, то подойдет протеиновый коктейль на воде.

10. Обязательно завтракай. Желательно делать это в течение одного часа после пробуждения. Завтрак — самый важный прием пищи и он должен быть питательным.

Не пропустите

11. Похудение считается здоровым, когда ты сбрасываешь не больше 3 килограммов в неделю (чем больше вес, тем быстрее он будет уходить, однако последние килограммы сбросить сложнее всего).

12. В день у тебя может быть 2 перекуса: второй завтрак и полдник. Для того, чтобы не сорваться на бургер или лимонад, готовь перекусы заранее: свежие овощи, натуральный йогурт, бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Здоровое питание на каждый день

Итак, в твое меню могут входить вредные продукты. Лучше, как мы уже писали, и вовсе позволять себе читмил один раз в неделю (а со временем раз в месяц). Основу меню должна составлять «правильная» еда.

Углеводы

Несмотря на точто углеводы должны составлять 40 % рациона, это не повод есть булки каждый день. Тебе нужны сложные углеводы, которые медленно усваиваются: каши не быстрого приготовления, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бобовые и картофель.

Клетчатка

35 % рациона — это свежие или приготовленные на пару овощи и фрукты. Брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, огурцы, помидоры, перец, шпинат, руккола — можно есть и на ужин, а яблоки, груши, грейпфруты, помело, бананы, малину, клубнику и сухофрукты — нужно употреблять в первой половине дня.

Жиры

Многие девушки боятся жиров, однако опасность для здоровья и фигуры представляют только трансгенные жиры, которые созданы искусственным путем. Выбирай еду, которая содержит ненасыщенные жиры. Авокадо, лосось, сельдь, орехи, оливковое, кукурузное или кунжутное масла.

Белки

Полезные белки содержатся в красном мясе, птице, рыбе, орехах, молочных продуктах, бобовых, устрицах, льняных семечках и чиа.

Здоровое питание: меню на неделю

Такой рацион нужно составлять заранее. В выходные дни займись подготовкой: в специальном блокноте распиши все приемы пищи, включая перекусы, на неделю (не забывай учитывать общий калораж за сутки: его нельзя превышать).

После составления меню отправляйся в магазин. Все необходимое лучше купить заранее: так ты всегда будешь знать, что у тебя есть еда, и не завернешь в любимую пиццерию на ужин. По этой же причине готовь на целый день в предыдущий вечер.

Бери перекусы и обед на работу в контейнерах или вакуумных мешках. И помни, что еда должна быть приготовлена на пару или гриле с минимальным количество масла, а овощи идеально употреблять в свежем виде. Жареное и копченое нужно есть как можно реже, а лучше и вовсе исключить.

Мы составили для тебя ориентировочное меню на неделю. Ты можешь заменять какие-то блюда на полезные аналоги или добавить что-то свое, убрав один пункт из рациона (не убирай овощи и белки).

Первый день

  • Завтрак: овсянка с чайной ложкой меда, маленький банан, кофе.
  • Перекус No1: тост с вареным яйцом, свежим огурцом и двумя кусочками сыра.
  • Обед: запеченная горбуша с вареным рисом (лучше — бурым или красным) и салат из свежих овощей и зелени.
  • Перекус No2: полпачки творога с корицей и бананом.
  • Ужин: тушеные овощи и курица, приготовленная на пару.

Второй день

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирного сыра, зеленое яблоко, кофе.
  • Перекус No1: полпачки творога с медом и бананом.
  • Обед: домашняя лапша на курином бульоне и салат (свежие овощи, заправленные натуральным йогуртом).
  • Перекус No2: омлет из двух яиц и брокколи.
  • Ужин: запеченная курица и салат из огурцов, помидоров и шпината.

Не пропустите

Третий день

  • Завтрак: мультизлаковые хлопья (без сахара) с молоком, небольшая горсть орехов, банан и кофе.
  • Перекус No1: творожная запеканка, одно киви.
  • Обед: рис с тушеной говядиной и овощами.
  • Перекус No2: творожная запеканка, яблоко.
  • Ужин: вареные креветки и салат из овощей, заправленных греческим йогуртом.

Четвертый день

  • Завтрак: гречка с молоком и медом, немного изюма и чернослива, кофе.
  • Перекус No1: нежирный (но не обезжиренный!) йогурт без добавок, маленькая горсть орехов, мед или сухофрукты.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченная рыба (горбуша, лосось, минтай или сельдь), квашеная капуста.
  • Перекус No2: тост с авокадо, зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченное белое мясо (индейка или куриная грудка) с сыром и зеленью.

Пятый день

  • Завтрак: овсянка с медом и корицей, одно яйцо (всмятку или пашот).
  • Перекус No1: греческий йогурт и киви.
  • Обед: грибной суп с рисом, тост с сыром и помидором.
  • Перекус No2: творожная запеканка.
  • Ужин: рыба, приготовленная на пару или гриле, и квашеная капуста.

Шестой день

  • Завтрак: омлет из двух яиц и зеленью, кофе, 2-3 чернослива.
  • Перекус No1: средний банан, небольшая горсть орехов.
  • Обед: картофель по-французски с куриной грудкой без майонеза (замени его домашней вариацией или сметаной). 2 огурца.
  • Перекус No2: стакан кисломолочного напитка, яблоко.
  • Ужин: полпачки творога с корицей или шпинатом.

    Не пропустите

Седьмой день

  • Завтрак: гречневая каша, тост со сливочным маслом, кофе.
  • Перекус No1: банан, орехи.
  • Обед: рис с курицей, овощная запеканка.
  • Перекус No2: йогурт с медом и орехами.
  • Ужин: бурый рис с рыбной котлетой, овощной салат.

Необходимое количество нужно рассчитывать самостоятельно. Конечно, это меню может варьироваться. Поняв, как строится здоровый рацион, ты сможешь сама составлять его в зависимости от своих предпочтений и нагрузки на день.

Например, если тебе предстоят активные выходные, то и еды должно быть больше, чем в будний день, проведенный в офисе. Или если ты вегетарианка, то животный белок нужно заменить на растительный. Если ты не поклонница курицу, выбирай индейку или рыбу, а нелюбимые бананы можно заменить другим фруктом.

Главное — подходить к рациону с фантазией и не лениться: ведь вкладывая в свое здоровье, ты будешь чувствовать себя прекрасно. И выглядеть, кстати, будешь так же.

Автор

Альмира Низамова

Правильное питание — меню на каждый день. Прописные истины.

Полноценное, а главное правильное, сбалансированное питание – это залог вашего здоровья. Правильно составленное меню на каждый день поможет вам почувствовать себя полным сил и энергии. Тот человек, который пренебрегает этим, как правило, страдает от желудочно-кишечных заболеваний и переизбытка веса.

Это и неудивительно, ведь если по утрам съедать несколько жирных гренок с котлетами и запивать всё газировкой, есть и такие уникумы поверьте мне, а ужинать, конечно же, часов в девять и полуфабрикатами, приобретенными в магазине да ещё сомнительного качества.

То в результате уверяю вас, вы заработаете язву, гастрит и главное до ожирения с такой диетой всего один шаг. Список недугов можно и продолжить, но давайте лучше не будем пренебрегать ежедневным здоровым питанием и правильно составлять свой рацион на день.

Ведь правильное питание – меню на каждый день составленное вами для себя играет огромную роль в вашем здоровье. От переизбытка жирной, калорийной, острой пищи страдают органы пищеварения. Наверное, вы неоднократно замечали, как у вас тускнеют волосы, ломаются ногти и появляется сыпь на лице. Все это происходит в результате того, что вы не придерживаетесь правильного рациона питания.

Рацион правильного питания на каждый день недели

Перед тем как составить меню для поддержания своего организма нужно знать свои физиологические особенности и обязательно их учитывать. Продукты в рационе должны вмещать в себя нужное количество всех необходимых элементов, витаминов и микроэлементов.

Если ваша работа, к примеру, связана со строительством вам лучше всего, включать в свой рацион большее количество мясных продуктов. В том случае, если ваш труд умственный, тогда лучше всего вводить те продукты, в которых наивысший уровень глюкозы.

Особую роль в здоровом питании играет способ приготовления блюда. Куриные ножки в запеченном виде или отварные, менее вредны, чем те, которые вы приготовили, поджарив в большом количестве масла. Также важным моментом питания является температура блюд.

Нужно четко запомнить, что пища не должна быть холодной и горячей. В противном случае может появиться изжога либо какое-нибудь заболевание органов пищеварения. Зачем каждый день доводить свой желудок до стрессового состояния. Нужно обязательно знать, что температура вашей пищи не должна превышать 38 градусов.

Рекомендуется учитывать и размер порции при составлении ежедневного рациона. Лучше всего кушать часто, но в маленьком количестве. Не нужно кушать большими порциями, ведь тем самым вы растяните желудок. В противном случае пища будет плохо усваиваться, что также влечет за собой ряд негативных факторов.

Перед тем, как разрабатывать меню, стоит помнить о норме количества калорий на день. Здоровый человек должен в день съедать не более трех тысяч ккал. Из расчета:

  • Завтрак – 30 000
  • Второй завтрак – 10 000
  • Обед – 35 000
  • Полдник – 10 000
  • Ужин – 15 000

Максимальное количество калорий должно присутствовать в обеденном приеме пищи. Но только не на ужин! А ведь именно так не правильно и поступают многие категории населения потребляя каждый день в вечерне время огромное количество пищи. От чего и непомерно страдают.

Каким должен быть ежедневный завтрак?

Из приведенного выше пункта следует, что завтрак должен быть чуть менее калорийнее, чем обед. То есть в этот период времени лучше употреблять калорийную пищу и это правильно. Ведь в течение дня все эти калории усвоятся и превратятся в энергию. Тогда вам не придется каждый день засыпать на работе перед компьютером, и вы сможете повысить свою работоспособность в целом.

В том случае если вы ограничите себя чашкой горячего напитка с одним бутербродом, тогда через полчаса чувство голода вновь вас посетит. На ужин наоборот правильно будет составить ваше меню таким образом, чтобы блюда входящие в рацион питания были небольшие по объёму и что самое главное не слишком калорийные, в то время как практически все начинают полностью поедать содержимое своего холодильника именно в вечернее время.

В ежедневный первый прием пищи рекомендуется вводить продукты с максимальным присутствием углеводов в них. Нужно организовать в утренние часы себе правильное питание – меню на каждый день может включать в свой состав блюда и продукты из следующего списка: сыр, каша, яичница с беконом либо омлет, не стоит отказывать себе в хлебобулочных изделиях, но только в минимальном количестве.

От псевдо колбасных изделий лучше отказаться. В этом продукте нет ничего натурального, поэтому лучше всего вообще ее не потреблять или вы должны быть уверены на сто процентов в качестве продукта.

А что входит в состав вашего утреннего меню? Завтракаете ли вы вообще?

Каким должен быть ежедневный ленч?

Из расчета того, что завтрак у вас наступил в период с 7 до 8 часов утра, можно приступить к ленчу часов в 11. В это время вы почувствует первые позывы вашего организма что-нибудь перекусить, и чувство голода начнет вами овладевать. Медики и диетологи рекомендуют в это время вводить в рацион питания продукты, богатые на кальций, магний и другие микроэлементы. Это может быть творог или йогурт не высокого процента жирности.

Эти продукты можно чередовать с фруктами и ягодами. Рекомендуется съедать свежие фрукты и ягоды, выращенные в нашей стране. Так можно быть более уверенным в том, что в них не содержаться вредные микроэлементы.

Каким сделать обеденный перерыв?

Ориентировочно время обеденного перерыва и самого калорийного приема пищи должно проходить строго с 13 до 14 часов. Для того чтобы ваш желудок всегда был здоровым, а пища хорошо усваивалась вам обязательно нужны жидкие блюда.

Лучше всего, если это будут нежирные супы, которые приготовленные на овощном или курином бульоне, уха, либо постный борщ. Супы – это очень полезные блюда нашего меню, которые обязательно должны входить в рацион питания. Они помогут утолить голод, а также не предоставят возможность вам переесть. Но нужно помнить, про температуру жидких супов.

Помимо жидких блюд должно присутствовать небольшое количество второго блюда. Второе блюдо может состоять из отварного мяса говядины или курицы. От блюд в жареном виде лучше отказаться хоть они и вкусные, но здоровья вам не прибавят. Гарнир обязательно должен быть представлен в виде продуктов, в которых содержится крахмал. Это могут быть тушеные, запеченные или отварные: бобы, картофель, рис, макароны.

Третье блюдо может быть представлено в виде теплого свежезаваренного травяного, зеленого или черного чая или просто воду. Не следует пить ледяную воду, поскольку это замедлит процесс переваривания пищи.

Чем себя порадовать на полдник?

Правильно будет к 16 часам вечера обязательно что-нибудь перекусить. Но лучше всего не усердствовать, не переедать, поскольку ужин может перенестись, что также может привести к нежелательным последствиям. На полдник максимум, что вы можете включить в свой рацион это фруктовые, овощные салаты. Заправлять их можно йогуртом. Также порадуйте себя маленьким кусочком черного шоколада, мусса или одним маленьким пирожным.

Как сделать ужин правильным? Что включить в его меню?

Любой медик может порекомендовать вам, кушать за несколько часов до сна. Лучше всего отдавать свое предпочтение отварному белому мясу, нежирной рыбе. Также можно сделать овощное рагу.

Обязательно каждый день в состав вашего меню включайте стакан кефира либо теплого молока, которые вы должны выпивать перед сном. Можно угостить себя бананом, небольшим количеством крекеров. Яблоки лучше не кушать, так как они вызывают аппетит.

Идеальные продукты для меню на каждый день

При выборе продуктов для полезного меню лучше используйте рациональность, логичность и последовательность. Советую обязательно применять следующие правила:

  1. Пища, в которой есть белок, долго перерабатывается, поэтому не стоит усердствовать и переедать её.
  2. Также не стоит ориентироваться исключительно на пищу, в которой содержится много углеводов, они способствуют быстрому перевариванию пищи.
  3. Возьмите за правило включать в своё ежедневное меню фрукты, так как они заряжают энергией и являются источником витаминов и микроэлементов.
  4. Не следует в одном приеме пищи кушать белковые и углеводные продукты.
  5. Ваш девиз: «Каждый день новое блюдо!» – это основа вашего здоровья. Правильное питание — это разнообразное питание.
  6. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие глюкозу и жиры в достаточном количестве.

И в заключение следует отметить, что ежедневно человек просто обязан иметь правильное питание – меню на каждый день должно состоять из:

  • Отварного, запеченного мяса говядины, курятины, рыбы.
  • Отварных, запеченных овощей, в том числе и в составе супов.
  • Обязательно должны быть включены фрукты и ягоды, выращенные в наших огородах.
  • Должны присутствовать хлебобулочные, молочные продукты.
  • Рекомендуется каждый день съедать маленький кусочек черного шоколада для поднятия настроения.

Вы не знаете, как разнообразить ваше меню? У меня есть решение вашей проблемы. Вам только нужно вот здесь оставить адрес вашей электронной почты, и я выполню за вас вашу работу по подбору правильных, полезных, простых и вкусных блюд на каждый день. Заметьте! Совершенно бесплатно!

Желаю здоровья и долголетия!

Другие полезные статьи:

Советы по кормлению и питанию: дети от 4 до 5 лет

Дети чувствуют себя лучше, когда они хорошо питаются. В дошкольном и детском саду ваш ребенок должен есть те же продукты, что и остальные члены семьи.

Ваша работа как родителей — предлагать пищу с питательной ценностью в спокойной обстановке и иметь регулярное время для приема пищи. Задача вашего ребенка — решить, голоден ли он или она, и сколько еды есть, когда ее предлагают.

  • Предлагаем широкий выбор здоровой пищи .Когда дети едят разнообразную пищу, они получают баланс витаминов, необходимых им для роста. Полезные для здоровья варианты включают свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры) или заменители молока, нежирные белки (бобы, курица, индейка, рыба, нежирный гамбургер, тофу, яйца), цельнозерновые крупы и хлеб. .

  • Не ждите, что дети будут «чистить свои тарелки». Подавать правильно размеры порций, но не ожидайте, что ваш ребенок всегда будет есть все, что ему подано.Еще лучше, пусть ваши дети сами выбирают размер порций. Ничего страшного, если дети не едят все, что есть у них на тарелках. В этом возрасте они должны научиться определять, когда они сыты. Некоторые четырехлетние дети все еще могут быть придирчивые едоки. Родители могут побуждать своих детей пробовать новые продукты, но они не должны оказывать давление на еду.

  • Предложите обычное время приема пищи и сядьте вместе . Подавайте еду во время обычного приема пищи и время перекуса. Постарайтесь не предлагать продукты в перерывах между приемами пищи.Дети, которые едят или «пасут» в течение дня, могут не испытывать чувства голода во время еды, когда обычно доступна более здоровая пища. Когда пришло время еды или перекуса, выключите телевизор и поешьте вместе за столом. Это помогает создать спокойную обстановку для еды.

  • Ограничение производства пищевых продуктов и сладких напитков . Еще одна родительская роль — ограничить количество обработанной пищи в доме и ограничить фастфуд. Самое главное, чтобы ограничьте потребление сладких напитков.К сладким напиткам относятся газированные напитки, сокосодержащие напитки, лимонад, сладкий чай и спортивные напитки. Сладкие напитки могут привести к кариесу и нездоровому увеличению веса.

  • Лучшие напитки — вода и молоко. Лучшие напитки для детей — вода и молоко (в том числе немолочное). Молоко содержит кальций и витамин D для укрепления костей. Время от времени можно использовать мороженое, но не предлагать его каждый день. Целые фрукты предпочтительнее фруктовый сок, даже если это 100% сок, поскольку сок является концентрированным источником сахара и низким содержанием клетчатки.Если вы предлагаете сок, сделайте его 100% -ным фруктовым соком и ограничьте его до 4 унций. или меньше в день. Лучше всего подавать сок во время еды, так как сок с большей вероятностью вызовет кариес, если подавать его между приемами пищи.

  • Маленькие порции для маленьких детей . Важно обращать внимание на размеры порций. Детям четырех и пяти лет требуется меньшая порция, чем взрослым. Поощряйте своих детей выбирать собственный размер порции, но используйте тарелки, миски и чашки меньшего размера. См. Energy In: Рекомендуемое количество еды и напитков для детей .

  • Выключайте телевизор, особенно во время еды . Телевизионная реклама может стать серьезным препятствием для полноценного питания вашего ребенка. На детей четырех и пяти лет легко повлиять на рекламу нездоровой пищи, такой как сладкие хлопья, фаст-фуд и сладости. Лучший способ избежать этого — ввести «комендантский час для СМИ» во время еды и сна, убрав все устройства или подключив их к зарядной станции на ночь.

  • Обучай за столом .В этом возрасте ваш ребенок должен быть готов выучить базовую таблицу манеры. К четырем годам он или она больше не будет сжимать вилку или ложку в кулаке и не сможет держать их, как взрослый. С вашей помощью он или она сможет начать обучение правильному обращению со столовым ножом. Вы также можете научить других манерам за столом, например, не разговаривать с полным ртом, использовать салфетку и не тянуться через тарелку другого человека. Хотя эти правила необходимо объяснять, гораздо важнее их смоделировать.Ваш ребенок будет следить за тем, как ведет себя остальная семья, и следовать их примеру. Легче развить манеры за столом, если у вас есть семейный обычай есть вместе. Сделайте хотя бы один прием пищи в день особенным и приятным семейным времяпрепровождением. Попросите ребенка накрыть на стол или помочь другим способом приготовить еду.

    • Здоровое питание для детей | Уход за детьми

    Одна из самых важных вещей, которые вы делаете как родитель, — это помогать своим детям научиться здоровому питанию.Детям необходимо сбалансированное питание, включающее все 3 группы продуктов — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и белковые продукты.

    Детям необходимо 3-х разовое питание и 1-3 перекуса (утром, днем ​​и, возможно, перед сном). Здоровые закуски так же важны, как и еда, которую вы подаете во время еды.

    Лучшие продукты — цельные, свежие и необработанные — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные и мясные; и домашние блюда.

    Сахар и заменители сахара
    • Предлагайте продукты без добавления сахара или заменителей сахара.Ограничьте употребление рафинированного сахара (сахароза, глюкозо-фруктоза, белый сахар), меда, патоки, сиропов и коричневого сахара. Все они имеют одинаковое количество калорий и также способствуют возникновению кариеса.
    • Заменители сахара, такие как аспартам и сукралоза, не добавляют калорий и не вызывают кариеса, но они намного слаще сахара и не имеют пищевой ценности. Они могут привести к привычке любить только сладкую пищу и помешать вашему ребенку привыкнуть к фруктам и овощам. Рекомендуется ограничить их количество в рационе вашего ребенка.

    Сок и вода
    • Предлагайте воду, когда ваш ребенок хочет пить, особенно между приемами пищи и закусками.
    • Ограничьте употребление сока одной порцией (125 мл) 100% несладкого сока в день.
    • Использование настоящих фруктов вместо фруктового сока добавляет полезную клетчатку в рацион вашего ребенка.
    • Иногда дети будут пить слишком много во время еды или между приемами пищи, из-за чего они чувствуют себя сытыми.

    Натрий

    Натрий — это минерал, поддерживающий необходимое количество жидкости в организме.Он также необходим для работы нервов и мышц. Но употребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Натрий обычно называют солью.

    • Как можно чаще предлагайте ребенку здоровую пищу с низким содержанием натрия.
    • Обработанные и расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия.
    • Слишком много натрия в детстве может привести к предпочтению соленой пищи, что в дальнейшем связано с ожирением и / или болезнями.
    • Используйте% дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов для сравнения продуктов. Ищите продукты с содержанием натрия менее 15% суточной нормы.
    • При выборе продуктов для ребенка учитывайте рекомендуемое потребление натрия:
    Возраст Адекватное потребление (мг / день)
    (1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)
    от 0 до 6 месяцев 110
    от 7 до 12 месяцев 370
    От 1 до 3 лет 800
    от 4 до 8 лет 1000
    От 9 до 13 лет 1200
    14+ 1500

    * Данные Национальной академии наук, инженерии и медицины

    А жир?

    Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.Готовьте с растительными маслами, такими как рапсовое, оливковое и / или соевое. Полезные жиры также содержатся в заправках для салатов, негидрогенизированном маргарине, ореховом масле (например, арахисовом масле) и майонезе.

    Многие жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, содержат больше транс- и насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление масла, твердого маргарина, сала и жира. Читайте этикетки и избегайте транс- или насыщенных жиров, которые содержатся во многих покупных продуктах, таких как печенье, пончики и крекеры.

    Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как сардельки и мясные закуски, которые также содержат много жира, натрия (соли) и нитратов (пищевых консервантов).

    Ваша работа как родителя:
    • Установите регулярное время приема пищи и перекусов, подходящее для всей семьи. Разделите время приема пищи и ешьте со своими детьми.
    • Предлагайте сбалансированное и разнообразное питание из всех групп во время еды.
    • Предлагайте еду так, чтобы они могли легко ее приготовить. Например, порезать на кусочки или размять пищу, чтобы дети младшего возраста не подавились.
    • Помогите своим детям научиться пользоваться ложкой или чашкой, чтобы они могли есть самостоятельно.
    • Привлекайте ребенка к приготовлению пищи и сервировке стола в соответствии с его возрастом.
    • Не используйте десерт в качестве взятки. Подавайте здоровые десерты, например стакан с фруктами или йогурт.
    • Покажите ребенку, как вы читаете этикетки, чтобы помочь вам выбрать продукты при совершении покупок.
    • Избегайте ресторанов быстрого питания, чтобы показать вашим детям, как важно наслаждаться едой всей семьей и при этом есть здоровую домашнюю еду.

    Работа вашего ребенка:
    • Выберите, что есть из продуктов, которые вы предоставляете во время еды и перекуса (а иногда это может означать совсем не есть).
    • Ешьте столько или меньше, сколько захотите.

    Что делать, если мой ребенок разборчив в еде?

    Не переживайте, если ваш ребенок отказывается от еды или еды. Не давайте им что-нибудь еще между приемами пищи, чтобы они поели. Они будут лучше питаться во время следующего приема пищи.

    Не беспокойтесь, если ваш ребенок ест недостаточно. Если их вес и размер соответствуют норме, они, вероятно, получают то, что им нужно. Просто убедитесь, что вы предлагаете ребенку разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы убедиться, что он получает нужные питательные вещества. Врач вашего ребенка будет следить за его ростом на регулярных приемах и сообщать вам, если есть какие-либо проблемы.

    Аппетиты детей меняются ото дня к дню или даже от еды к еде. Поскольку у них маленький желудок, детям необходимо часто есть небольшие количества в течение дня.Дети знают, сколько еды им нужно, и будут есть столько, сколько нужно их организму.

    Дополнительная информация по CPS

    Проверено следующими комитетами CPS

    • Комитет питания и гастроэнтерологии
    • Консультативный комитет по государственному образованию

    Последнее обновление: январь 2020 г.

    Как оптимизировать диету для марафонских тренировок

    Марафон, безусловно, может быть полезным опытом, но это не просто регистрация.Бег на столько миль требует значительной преданности делу подготовки и соблюдения здоровой диеты для марафонских тренировок в течение недель, предшествующих важному дню.

    Вот что вам нужно знать о подготовке к бегу на 26,2 мили, от продуктов, на которых нужно сосредоточиться, до наилучшего подхода к питанию в день соревнований.

    Здоровая диета для марафонцев

    Марафонцы проводят часы на ногах, выполняя ту же непрерывную деятельность. Это может вызвать серьезную нагрузку на организм, и, к сожалению, многие бегуны не уделяют должного внимания своей диете.Соблюдение здоровой диеты для марафонских тренировок может повысить вашу производительность и облегчить тренировки.

    Первый шаг — убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности. Повышение физической активности без правильной подпитки организма может привести к потере мышечной массы, повышенному риску заболеваний, стрессу и плохому сну.

    Если вы занимаетесь умеренными уровнями интенсивных тренировок — например, тренируетесь по два-три часа в день, пять-шесть дней в неделю, — спортсмену весом 110–220 фунтов (50–100 кг) может потребоваться 2000–7000 фунтов стерлингов. калорий в день для поддержания такого количества активности, согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN).Чтобы удовлетворить эти повышенные потребности в калориях, вы, вероятно, захотите есть три приема пищи и несколько перекусов каждый день.

    Также рекомендуется выбирать пищу, богатую питательными веществами, во время тренировки. Вы не проявите себя наилучшим образом, соблюдая диету, состоящую из газированных напитков и пончиков, даже несмотря на то, что нездоровая пища может облегчить достижение ваших целей по потреблению калорий. Диета для марафонских тренировок должна быть хорошо сбалансированной и включать достаточное количество цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирного белка и полезных жиров.

    Использование макроэлементов для марафонских тренировок

    Макроэлементы (углеводы, белки и жиры) являются потенциальными источниками энергии для организма, но организм предпочитает полагаться на углеводы и жиры.В результате высокоактивные люди и спортсмены обычно имеют более высокие потребности в углеводах и жирах по сравнению с менее активными людьми.

    При разработке диеты для марафонских тренировок наиболее важными макроэлементами, на которых следует сосредоточиться, являются углеводы. Углеводы обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для достижения финишной черты. Согласно ISSN, спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, необходимо съедать 5-8 граммов углеводов на килограмм в день.

    Белок также является важным макроэлементом для марафонцев.ISSN рекомендует употреблять 1,4–1,8 грамма на кг в день. Белок поможет в восстановлении, предотвращении травм и поддержит мышечную массу. Белок следует распределить в течение дня и всегда употреблять после пробежки.

    Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. ISSN рекомендует, чтобы жир составлял около 30% от общего количества калорий, но при необходимости его можно увеличить для удовлетворения потребности в калориях.

    Построение диеты для тренировок по марафону

    Когда вы готовитесь к марафону, вы не хотите сосредотачиваться только на создании тренировочного плана для бега — вам также нужен надежный план питания.Начните с определения того, сколько вы будете бегать, и рассчитайте свои потребности в калориях.

    Если вы не будете бегать более двух часов в день, вам не нужно так сильно увеличивать количество калорий. Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы голодны, вам следует поесть. Если вы чувствуете себя вялым во время бега, постарайтесь выяснить, почему. Возможно, вы недостаточно едите или выбираете неправильную пищу.

    Затем составьте план питания в соответствии со своим расписанием тренировок. Питание должно быть сбалансированным и включать цельнозерновые, белковые, жиры, фрукты и овощи.Время приема пищи тоже имеет значение! Вы должны полностью поесть за три-четыре часа до пробежки.

    Также разумно съесть небольшой перекус из углеводов и белков за один-два часа до тренировки. После пробежки съешьте в течение 45 минут пищу с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

    Максимальное питание каждое утро, полдень и ночь

    Готовы начать планировать свой следующий поход по магазинам? Вот примерный план диеты для марафонских тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.

    • Завтрак: Яйца, тост из цельной пшеницы, половина авокадо и целый банан
    • Полдник: Яблоко с арахисовым маслом
    • Обед: Чаша из киноа с черной фасолью, курицей, овощным ассорти, сальсой и сыром
    • Предварительная закуска: Греческий йогурт с ягодами и нежирной мюсли
    • Ужин после забега: Лосось, коричневый рис, брокколи со сливочным маслом
    • Перекус на ночь: Молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды

    Оптимизация питания в день соревнований

    Правильное питание в день соревнований — решающий последний шаг в составлении плана тренировок для марафона.Выбор неправильной пищи или попытки изменить распорядок дня могут негативно повлиять на вашу производительность.

    Чтобы избежать этого, заранее составьте план гонки. Попробуйте упаковать все необходимое за несколько дней до этого, чтобы не забыть ничего важного. Наконец, сосредоточьтесь на гидратации, быстродействующих углеводах и получении достаточного количества калорий для одновременного бега 26,2 мили.

    Следование твердому плану питания во время тренировки (и в день соревнований) поможет упростить тренировку, что позволит вам достичь всех ваших целей в марафоне в этом году, а также в будущем.За дополнительными советами по разработке оптимального для вас плана питания может помочь дипломированный диетолог.

    Удачи и удачи!

    История изначально была опубликована 19 ноября 2019 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

    Примерный план питания для мужчин

    Завтрак
    Цельнозерновые тосты с полиненасыщенным маргарином

    Гренки из 2 ломтиков
    2 чайные ложки маргарина

    		 Порция из 2 злаков ненасыщенных порций
    порций Запеченная фасоль ½ стакана консервированной фасоли 1 порция овощей
    Помидор 1 средний помидор 1 овощная порция
    Стакан обезжиренного молока 1 стакан (250 мл) 1 молоко / йогурт сырная порция
    Утренний перерыв
    Яблоко 1 средний 1 фруктовая порция
    Кофе с молоком 200 мл (маленький кофе) ¼124 сыр / йогурт Обед
    Цельнозерновой сэндвич с ростбифом, обезжиренным сыром и ми Фиксированный салат с полиненасыщенным марагарином

    2 ломтика хлеба
    65 г ростбифа
    20 г сыра
    2 чайные ложки маргарина
    1 чашка овощного салата

    2 порции зерна
    1 порция мяса и / или альтернативы
    ½ молока / йогурта порция
    10 г ненасыщенного спреда (1 порция)
    1 порция овощей

    Послеобеденный перерыв
    Несоленые орехи 30 г 1 порция мяса и / или альтернативы
    кофе с молоком (маленький кофе) ¼ порция молока / йогурта / сыра
    Ужин

    Рыба, приготовленная с оливковым маслом
    Вареный рис
    Картофель
    Морковь
    Брокколи

    		 100 г рыбы 100 г вареной рыбы ненасыщенное масло
    1 стакан отварного риса
    ½ среднего картофеля
    ½ стакана
    ½ стакана    		 1 мясо и / или альтернатива s порция
    14 г ненасыщенного масла (2 порции)
    2 порции зерна
    1 порция овощей
    1 порция овощей
    1 порция овощей
    Ужин
    Фруктовый салат и обезжиренный йогурт 1 чашка нарезанного кубиками свежего фрукты
    100 г йогурта    		 1 порция фруктов
    ½ порции молока / йогурта / сыра

    Калорий в меню | FDA

    Испанский (Español)

    Распечатайте и поделитесь (PDF: 416 КБ)

    Знайте свои варианты при питании вне дома

    Еда вне дома и здоровое питание — стало еще проще

    В сегодняшнем загруженном мире американцы едят и выпивают около трети своих калорий из продуктов, приготовленных вне дома.В целом, эти продукты содержат больше калорий, натрия и насыщенных жиров, чем еда, потребляемая дома. Для среднего взрослого, съедая один раз в неделю вне дома, вы получаете примерно 2 дополнительных фунта в год. За 5 лет это 10 лишних фунтов.

    Маркировка калорий в меню может помочь вам принять обоснованные и полезные решения в отношении блюд и закусок. Итак, начиная с 7 мая 2018 г. калории будут указаны во многих меню и досках меню ресторанов и других заведений общественного питания, которые входят в сеть из 20 или более заведений.Это поможет вам узнать о возможных вариантах и ​​упростит здоровое питание вне дома.

    Вот шаги, которые помогут сделать выбор в пользу здорового и вкусного обеда:

    1. Определите свои потребности в калориях
    2. Ищите информацию о калориях и питании
    3. Сделайте лучший выбор для себя

    Загрузите инфографику о трех шагах (PDF: 965 КБ)

    en Espanol (PDF: 940 КБ)

    Узнайте свои потребности в калориях

    Знание своих потребностей в калориях важно для ежедневного выбора еды и напитков.Вы можете использовать 2000 калорий в день в качестве ориентира, но ваши потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

    Чтобы узнать ваши конкретные потребности в калориях, воспользуйтесь таблицей расчетных суточных потребностей в калориях (PDF: 2,63 МБ).

    Ищите информацию о калориях и питании

    Возможно, вы заметили информацию о калориях в некоторых меню или досках меню. Или, может быть, вы видели информацию о питании на сайтах ресторанов или в телефонных приложениях. Эта информация поможет вам сделать осознанный и полезный выбор блюд и закусок.

    Где я увижу калории?

    Калории указаны рядом с названием или ценой еды или напитка в меню и досках меню, в том числе в окнах проезда, и могут относиться к следующим типам цепочек:

    • Сетевые рестораны
    • Сеть кофеен
    • Булочные
    • Мороженое
    • Пункты самообслуживания, такие как буфеты и салат-бары
    • Кинотеатры
    • Парки аттракционов
    • Продуктовые магазины

    Где я НЕ увижу информацию о калориях?

    • Продукты питания, продаваемые в гастрономических магазинах и обычно предназначенные для дальнейшего приготовления
    • Продукты питания, закупленные оптом в продуктовых магазинах, например буханки хлеба из пекарни
    • Бутылки спиртных напитков за стойкой
    • Продукты питания в транспортных средствах, таких как грузовики с продуктами питания, самолеты и поезда
    • Еда по меню в начальных, средних и старших школах, входящих в состав U.S. Национальная программа школьных обедов Министерства сельского хозяйства
    • Рестораны и другие заведения, не входящие в сеть из 20 или более

    А как насчет разнообразных блюд?

    Если пункт меню доступен с разными вкусами или разновидностями (например, ванильное и шоколадное мороженое) или включает основное блюдо с дополнительными блюдами на ваш выбор, например сэндвич с чипсами, гарниром или фруктами, количество калорий будет отображаться следующим образом:

    Два варианта выбора
    Калории разделены косой чертой
    (например, 250/350 калорий)

    Три или более вариантов выбора
    Калории показаны в диапазоне
    (например, 150-300 калорий)

    Будет ли доступна информация о других питательных веществах?

    Помимо информации о калориях, покрываемые заведения также обязаны предоставлять потребителям письменную информацию о питании, такую ​​как насыщенные жиры, натрий и пищевые волокна, по запросу.Итак, когда вы едите вне дома, не стесняйтесь спрашивать дополнительную информацию о питании, если она вам нужна.

    Сделайте лучший выбор для вас

    Правильное питание зависит от личного выбора. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам сделать лучший выбор для вас и вашей семьи.

    Сравнение информации о калориях и питании может помочь вам принять более правильные решения перед заказом.

    Гарниры могут добавить много калорий в блюдо. Тушеные, приготовленные на гриле или жареные овощи и фрукты часто являются низкокалорийными продуктами.Имея информацию о калориях, вы сможете сделать лучший выбор для себя.

    Информация о калориях может помочь вам решить , сколько вам сейчас , а сколько отложить на потом.

    Запрос соусов или заправок для салатов сбоку позволяет выбрать, сколько использовать.

    Пища, описываемая такими словами, как сливочный, жареный, панированный, панированный или с маслом, обычно на калорий выше на , чем продукты, описанные как запеченные, жареные, приготовленные на пару, приготовленные на гриле или жареные.Используйте информацию о калориях, чтобы сделать правильный выбор.

    Калорий из напитков быстро накапливается. Имея информацию о калориях, вы можете найти варианты с более низким содержанием калорий.

    Для получения дополнительной информации

    Планирование меню для младенцев в учреждении по уходу за детьми

    Службы дошкольного воспитания, которые обеспечивают едой и напитками для детей в возрасте от 6 до 12 месяцев, должны обеспечивать питательными продуктами и напитками в соответствии с Руководством правительства Австралии по вскармливанию младенцев и «Вставай и расти: здоровое питание и физическое здоровье». Деятельность для раннего детства.

    Внося простые изменения в обычное меню, службы могут предлагать вкусные блюда и закуски, которые удовлетворяют потребности грудных детей в питании, соответствующие этапам их развития.

    Первые продукты питания для грудных детей

    Примерно с шести месяцев младенцы нуждаются в твердой пище в дополнение к грудному молоку или смеси для получения достаточных питательных веществ и энергии. Введение твердой пищи в этом возрасте также важно, чтобы помочь детям развить навыки, необходимые для приема пищи, такие как жевание.

    Пища, предоставляемая младенцам, находящимся на длительном дневном уходе, должна быть питательной и иметь структуру, соответствующую их возрасту и стадиям развития. См. «Структура и консистенция пищи для возраста и стадии развития» на следующей странице.

    Ежедневное меню должно предлагать разнообразные питательные продукты, соответствующие возрасту, каждый день для получения достаточного количества энергии и питательных веществ.

    Утюг

    В соответствии с Руководством по вскармливанию младенцев, чтобы предотвратить дефицит железа, в первую очередь следует вводить питательные продукты, содержащие железо.Продукты, богатые железом, включают обогащенные железом каши для младенцев, пюре из мяса, птицы и рыбы, яйца, приготовленный простой тофу и бобовые (например, нут, красная, зеленая или коричневая чечевица, колотый горох) и бобы (например, фасоль, темно-синяя фасоль, широкая фасоль). фасоль, фасоль адзуки, маш, фасоль лима, фасоль пинто).

    Пока продукты, содержащие железо, входят в число первых продуктов, представленных в пищу, другие питательные продукты можно вводить в любом порядке и любой скорости, которые подходят младенцу. Хотя можно давать продукты из коровьего молока (включая жирный йогурт, сыр и заварной крем), коровье молоко не следует давать в качестве основного напитка раньше, чем через 12 месяцев.

    К 12 месяцам младенцы должны получать разнообразную питательную пищу из пяти пищевых групп и есть из обычного ежедневного меню.

    Грудное молоко или детскую смесь следует продолжать при введении твердой пищи. Службы длительного дневного ухода должны обеспечивать наличие у них достаточного запаса сцеженного грудного молока или детской смеси (предоставляемой семьями) для удовлетворения потребностей младенцев.

    Примечание
    Овощное пюре — хороший источник питательных веществ для младенцев, но не обеспечивает их железом, необходимым для роста и развития.Чтобы предотвратить дефицит железа, ежедневно включайте в меню для младенцев продукты, богатые железом, например:

    • Обогащенные железом каши для младенцев
    • пюре из мяса, птицы и рыбы
    • приготовленные без добавок тофу и бобовые (например, нут, красная, зеленая или коричневая чечевица, колотый горох) и фасоль (например, фасоль, фасоль, бобы адзуки, фасоль маш, фасоль лима, фасоль пинто).

    Текстуры и консистенция пищи в зависимости от возраста и стадии развития

    Увеличение и изменение текстуры пищи у младенцев имеет важное значение для развития их моторики ротовой полости (например,грамм. обучающие навыки, необходимые для приема пищи, например жевание), и помочь им принимать пищу различной текстуры. Важно всегда предлагать продукты, которые по консистенции и консистенции соответствуют стадиям развития младенцев. Это означает быстрое прохождение фазы пюре / пюре и предложение продуктов с различной текстурой.

    Младенцев следует приучать к разнообразной пище разного цвета и вкуса (например, к цветным фруктам и овощам). Если продукты протертые или протертые (например,мягкие овощи), их не следует растирать вместе, их следует подавать по отдельности либо кусочками, либо ложкой, чтобы младенцы могли попробовать и принять индивидуальные ароматы.

    Следующее можно использовать в качестве руководства для приготовления пищи соответствующей текстуры для детей, находящихся под опекой.

    • Примерно с 6 месяцев — предлагайте крупно протертые / протертые продукты, переходя к кусковым и мелко нарезанным.
    • К 8 месяцам — предлагайте мелко нарезанные продукты и закуски, чтобы побудить детей начать самостоятельно есть.
    • К 12 месяцам — предлагайте продукты из обычного меню с различными вкусами и консистенциями в детских порциях.

    См. В Таблице 1 пример меню, которое обслуживает каждый из этих этапов путем адаптации обычного меню.

    Напитки для младенцев — от рождения до 1 года и старше

    Грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком в первые 12 месяцев жизни. Примерно с 6 месяцев небольшое количество охлажденной кипяченой воды из-под крана можно дополнить грудным молоком или детской смесью.

    По прошествии 12 месяцев вода и цельное коровье молоко должны быть основными напитками, предлагаемыми при длительном дневном уходе. Водопроводная вода — важный источник фтора для маленьких детей. Там, где это возможно, следует предлагать чистую и безопасную водопроводную воду.

    Обезжиренное и обезжиренное молоко не рекомендуется в первые 2 года жизни, но подходит для детей старше 2 лет.

    Что нельзя включать в меню для младенцев

    При предоставлении еды и напитков младенцам, находящимся под опекой, важно помнить следующее:

    • В течение первых трех лет жизни не давайте пищу с высоким риском удушья.Всегда следите за детьми во время еды и перекусов.
    • Коровье молоко не следует давать в качестве основного напитка до 12-месячного возраста.
    • В детское питание нельзя добавлять соль и сахар. Предложение сладкой и соленой пищи в раннем детстве может привести к тому, что у детей разовьется предпочтение этих продуктов, что может быть перенесено и в более позднюю жизнь.
    • Младенцам нельзя давать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и / или соли (например, торты, печенье, кондитерские изделия и картофельные чипсы).
    • Мед не следует давать младенцам, так как он может содержать споры бактерий, которые могут вызвать детский ботулизм, если давать детям младше 12 месяцев.
    • Сладкие напитки, такие как фруктовые соки и морсы, ароматизированное молоко, безалкогольные напитки и ликеры, не следует давать младенцам и детям. Эти напитки добавляют сахар в рацион и могут увеличить риск ожирения у детей и развития проблем со здоровьем полости рта.
    • Чай (включая травяной чай) и кофе не подходят для младенцев и детей.

    Специальные диеты

    Аллергия

    Появляются доказательства того, что отсрочка введения твердых веществ старше 7 месяцев может усилить аллергию (особенно введение таких аллергенов, как пшеница, яйца, орехи, соя, рыба и коровье молоко). Избегать яиц, арахиса и других орехов, пшеницы, коровьего молока и рыбы больше не рекомендуется, даже детям с семейной историей аллергии. Некоторые семьи могут потребовать, чтобы их детям не давали определенные продукты из-за боязни аллергии.При необходимости это следует обсудить с семьями и медицинскими работниками.

    Детям с диагностированной пищевой аллергией следует предоставлять соответствующий прикорм.

    Для получения дополнительной информации о лечении аллергии в службах для детей младшего возраста и приготовлении пищи для детей с пищевой аллергией посетите раздел аллергии на http://www.heas.health.vic.gov.au/early-childhood-services/allergy-and- непереносимость

    Растительные диеты

    Растительные диеты, такие как вегетарианские и веганские, могут не обеспечивать младенцев достаточным количеством важных питательных веществ, таких как железо, цинк и витамин B12.Употребление обогащенных железом продуктов, таких как обогащенные железом злаки, особенно важно для младенцев, придерживающихся растительной диеты, поскольку железо жизненно важно для их нейрокогнитивного развития.

    Может потребоваться консультация специалиста в области здравоохранения (например, диетолога), чтобы убедиться, что в рационе детей-вегетарианцев и веганов содержится достаточное количество этих важных питательных веществ. Об этом нужно поговорить с родителями.

    Адаптация меню для младенцев

    Составление меню, отвечающего потребностям в питании и развитии детей грудного и раннего возраста, не должно быть сложной задачей.

    Внеся простые изменения в свое обычное меню, вы можете приготовить вкусные блюда и закуски, подходящие для младенцев на стадии развития.

    В таблице 1 показано, как адаптировать примерное меню на один день (включая завтрак, утренний чай, обед, полдник и поздний перекус) для удовлетворения потребностей младенцев от рождения до 1 года.

    В таблице 2 приведены дополнительные примеры продуктов, напитков и текстур, подходящих для младенцев от рождения до 1 года и старше.Вы можете использовать эту таблицу, чтобы помочь вам выбрать подходящие продукты и напитки при планировании блюд и закусок для младенцев.

    Важные моменты для еды и напитков для младенцев:

    • Ежедневно ешьте продукты, богатые железом, такие как мясо, курица, рыба, тофу и бобовые.
    • Не откладывайте внедрение мяса.
    • Как можно скорее переходите от гладких протертых и протертых продуктов к измельченным и измельченным продуктам. Поощряйте пищу руками и самостоятельное питание примерно с 8 месяцев.
    • Поощряйте разнообразие ярких фруктов и овощей.
    • Это может быть просто — достаточно изменить обычное центральное меню.

    Таблица 1: Адаптация меню ухода за детьми для младенцев

    Щелкните изображение, чтобы открыть его в большем размере. Это пример меню, которое обслуживает каждый этап кормления грудного ребенка, адаптируя обычное меню.

    Таблица 2: Еда, напитки и текстуры от рождения до 1 года

    Возраст

    Текстура

    Примеры продуктов питания и напитков

    Рождение — около 6 месяцев

    Только жидкости

    • Грудное молоко, детские смеси

    Около 6 месяцев — 8 месяцев

    Пюре, , переходящее в фарш и кусковое

    • Грудное молоко, детская смесь, охлажденная кипяченая водопроводная вода (по мере необходимости)
    • Обогащенные железом каши для младенцев
    • Вареные, мелко нарезанные или протертые в пюре из мяса / курицы / рыбы, фарша из говядины / баранины / свинины
    • Пюре из тофу / фасоль / нут
    • Пюре, сваренное вкрутую или яичница-болтунья
    • Пюре из вареных овощей (например,грамм. тыква, картофель, сладкий картофель, кабачки, морковь, брокколи, цветная капуста, горох, шпинат). Убедитесь, что они не перемешаны.
    • Пюре из мягких фруктов (например, банана, авокадо) или вареных фруктов (например, яблоко, груша, абрикос)
    • Рис, рисони, манная крупа
    • Йогурт, заварной крем, коровье молоко в пище (не в качестве напитка)

    8 месяцев и более

    Тертые, нарезанные кубиками, мелко нарезанные, закуски

    • Грудное молоко, детская смесь, охлажденная кипяченая водопроводная вода
    • Нарезанные кубиками нежные куски мяса, куски мягкого вареного мяса (например,грамм. запеканки), котлеты из баранины (с косточкой для пережевывания мяса)
    • Нарезанный кубиками тофу, вареная чечевица
    • Яйцо вкрутую, нарезанное, яичница-болтунья
    • Кусочки мягких овощей (например, картофель, тыква, сладкий картофель, морковь, кабачки, пастернак, стручковая фасоль, брокколи). Убедитесь, что они не перемешаны.
    • Нарезанные кубиками мягкие фрукты (например, персик, манго, груша, авокадо, дыня, папайя)
    • Тертое яблоко, кусочки спелого банана, косточковые фрукты (без косточек), нарезанный арбуз
    • Йогурт (жирный), заварной крем, творог / рикотта / сливочный сыр, тертый сыр
    • Зерновые продукты, такие как хлеб, тосты, овес, макаронные изделия, лапша, рис, кускус
    • Молоко коровье пищевое

    12 месяцев и более

    Разнообразие текстур

    • Грудное молоко, коровье молоко для питья, вода
    • Запеканки (слегка приправленные), фрикадельки или котлеты (нарезанные на небольшие кусочки)
    • Яйца вареные, пашот или омлет
    • Консервированная запеченная фасоль (с пониженным содержанием соли)
    • Продолжить вышеописанные овощи и начать добавлять сельдерей, огурцы, помидоры, перец, грибы, вареную капусту, вареную брюссельскую капусту
    • Продолжайте вышеописанные фрукты и начните добавлять виноград без косточек (разрезанный на четвертинки с удаленной кожицей), дольки апельсина или мандарина (без кожуры и косточки), киви, ананас
    • Сырные палочки или ломтики, сливочный сыр
    • Мягкое печенье с крекером, пиклеты, макаронные изделия (разной формы, нарезанная лапша и спагетти), кус-кус
    • Маленькие бутерброды с сочной начинкой, например, с авокадо и сливочным сыром
    • Арахисовая паста гладкая *
    • Питание из обычного меню

    * Если в вашей службе действует политика без орехов, нельзя давать арахисовую пасту ни одному ребенку, находящемуся на вашем попечении.

    6 элементов питания | Здоровое питание

    Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.

    Правильное питание — сложный процесс, и точные рекомендации зависят от человека. При выборе правильного питания необходимо учитывать свой вес, рост, возраст, пол и уровень активности. Хотя лучший план питания является индивидуальным, шесть основных элементов составляют основу всех потребностей в питании.

    Углеводы

    Углеводы — основной источник энергии для вашего тела.Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, также помогает снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, это означает, что вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

    Жир

    Жир за долгие годы заработал плохую репутацию, но на самом деле он является основным элементом питания и жизненно важным аспектом здорового питания.Жир помогает изолировать ваше тело, позволяя поддерживать температуру тела. Жир также смягчает ваши органы, что помогает защитить их от травм.

    Хотя жир важен, слишком много может быть вредно для вашего здоровья. Ограничьте общее потребление жиров до 20–35 процентов от суточной калорийности. Стремитесь удовлетворить свои потребности в жирах за счет ненасыщенных жиров, таких как орехи, ореховое масло, семена, авокадо и оливковое масло.

    Белок

    Согласно «Nutrition and You» Джоан Салге Блейк, белок играет более физиологическую роль, чем другие основные питательные вещества.Как и углеводы и жиры, белок может обеспечить ваше тело энергией, когда это необходимо, но он также помогает поддерживать водный и pH-баланс. Белок поддерживает вашу иммунную систему и позволяет вашему телу двигаться и сгибаться.

    Продукты, богатые белком, включают мясо, птицу, рыбу, орехи, яйца, молоко и молочные продукты. Женщинам следует стремиться потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов в день.

    Витамины

    Вашему организму необходимы витамины для роста и развития. Всего существует 13 витаминов, разбитых на категории в зависимости от того, как их усваивает ваш организм.Жирорастворимые витамины, в том числе витамины A, D, E и K, нуждаются в жире для правильного усвоения. Водорастворимые витамины — витамин С и витамины группы В, в том числе витамин B-6, витамин B-12, тиамин, ниацин, фолиевая кислота, рибофлавин, пантотеновая кислота и биотин — растворяются в воде перед попаданием в кровоток. Рекомендуемая дневная норма для каждого витамина отличается, но важно потреблять все витамины каждый день, чтобы поддерживать здоровье вашего тела.

    Минералы

    Как и витамины, минералы — это вещества, которые позволяют вашему телу расти и развиваться должным образом.Минералы делятся на два класса в зависимости от того, сколько каждого питательного вещества необходимо вашему организму. Вашему организму необходимы основные минералы — натрий, калий, кальций, фосфор, магний, сера и хлорид — в больших количествах, в то время как микроэлементы — медь, фторид, цинк, железо, хром, селен, йод, молибден и марганец — необходимы.

    Джилиан майклс питание: Диета Джиллиан Майклс избавит от 7-10 кг веса за месяц

    23.10.1976 0 Питание

    Диета Джиллиан Майклс избавит от 7-10 кг веса за месяц

    О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан еще в подростковом возрасте. Тогда она весила около 80 кг при невысоком росте — 151 см.

    Большую помощь оказала девушке ее мать, отправив на занятия по карате. Со временем, благодаря интенсивным тренировкам, Джиллиан осознала, что из своего тела можно при огромном желании сделать шедевр. Как результат — Майклс избавилась от лишнего веса и полностью посвятила жизнь спорту.

    Путеводитель по жиросжигающим тренировкам с Джиллиан Майклс в этой статье.

    Правила питания Джиллиан

    Внимательно изучив многочисленные диеты, Майклс разработала свои правила питания, которым она следует до сих пор. Соблюдая основные принципы, женщина поддерживает свою фигуру в тонусе и прекрасной форме. Сейчас Джиллиан помогает другим людям побороть комплексы, связанные с лишним весом.

    Ключевыми элементами в поддержании тела в норме являются:

    1. Рацион, включающий простые блюда, приготовленные из свежих продуктов.
    2. Получасовая тренировка не менее 5 раз в неделю.

    При наличии лишнего веса Майклс рекомендует пройти обследование у эндокринолога, поскольку при гипотиреозе и других заболеваниях, связанных с обменом веществ в организме, нормализовать массу тела будет нелегко.

    К секретам успеха можно отнести соблюдение нескольких правил:

    1. Четырехкратное питание раз в 4 ч. Завтракать Джиллиан рекомендует в течение часа после сна, а ужинать — до 21 ч.
    2. Продолжение соблюдения принципов даже при отсутствии быстрых результатов.
    3. Ограничения в жирных и углеводистых блюдах. Секрет похудения кроется в создании дефицита калорий.
    4. Питание свежими продуктами, которые не прошли многочисленные ступени обработки или содержат большое количество вредных компонентов.

    В меню должны присутствовать нежирные мясо и рыба, много морепродуктов. В рацион обязательно необходимо включить сыр и молочные продукты, цельнозерновые блюда, овощи с зеленью, фруктовые салаты, много натуральных специй и небольшое количество яблочного уксуса.

    Как можно меньше нужно употреблять мясных полуфабрикатов (сосисок и колбас), жирных сыров и сливок. От копчений, маринадов и солений Джиллиан рекомендует отказаться.

    Исключить из рациона Майклс советует сладости, выпечку из муки высшего сорта. Убрать из меню необходимо магазинные соки, лимонады, продукты с сахаром и глутаматом натрия. Алкоголь и кофеинсодержащие напитки также не приносят пользы организму.

    Меню диеты от Джиллиан Майклс

    Диета от Джиллиан основана на принципах здорового питания. В ней отсутствуют вредные кондитерские изделия, жирные продукты и жареные блюда.

    Дни неделиЗавтракВторой завтракОбедУжин
    ПонедельникПаровой омлетЯблоко несладкоеПаровое филе курицы с греческим салатомТарелка творога, заправленного йогуртом и посыпанного зеленью
    ВторникТарелка творога, йогурт, сухофруктыДесерт из ягодПаровая индейка, брокколи и шпинатТарелка салата «Щетка» (рецепт здесь)
    СредаОвсянка на нежирном молокеГрейпфрутПриготовленное в духовке блюдо из рыбы и овощейВинегрет

     

    ЧетвергПара яиц с морковным салатомКисель из фруктовТушеный кролик, овощиПудинг из творога

     

    ПятницаЗапеканка из творога и изюмаАпельсинГовяжьи котлетки со шпинатом и брокколиТарелка салата «Цезарь»
    СубботаПаровой омлет и помидорПара кивиБульон с парой кусков хлеба из цельного зерна, филе курицы паровоеБлюдо из морепродуктов и овощи
    ВоскресеньеТарелка мюсли и немного сухофруктовКефир

     

    		Рыба на гриле, суп на основе сельдерея, хлеб из цельного зерна

     

    		Порция креветок, политых сливочным соусом

    Подобный рацион питания способствует очищению организма от токсинов, ускорению метаболизма, сбросу лишних килограммов.

    Чтобы сохранить достигнутые результата, Джиллиан рекомендует придерживаться основных принципов питания:

    • не есть перед сном;
    • пить 2 л жидкости;
    • вводить в меню только натуральные продукты;
    • заниматься спортом.

    Результаты диеты

    Диета Джиллиан рассчитана ровно на месяц. Она не предусматривает жесткого голодания. Четкое следование несложным правилам позволяет избавиться от лишних 7-10 кг веса.

    Скорость похудения зависит от обменных процессов в организме, состояния эндокринных органов.

    Клиенты Джиллиан Майклс утверждают, что ее диета дает чувство сытости и не вызывает сильной слабости и головных болей, которые возникают во время голоданий. Лишний вес уходит плавно и не возвращается при условии соблюдения всех рекомендаций знаменитого фитнес-инструктора.

    Соблюдать диету Джиллиан Майклс очень просто. Она не требует приготовления сложных блюд и приобретения труднодоступных продуктов. Легкие правила и контроль за питанием позволяют вернуть тело в нормальную форму.

    Питание при занятиях с Джиллиан Майклс: личный опыт

    Одна из наших читательниц давно тренируется дома и решила поделиться с нами своим планом питания при занятиях с Джиллиан Майклс. Как известно, даже при интенсивных тренировках без ограничений в еде похудеть невозможно.

    Наша читательница Екатерина делится своим личным опытом, как можно питаться при тренировках Джиллиан Майклс.

    Читайте другие наши полезные статьи о питании:

    Как питаться, если тренируешься с Джиллиан Майклс

    Екатерина, 28 лет

    «Я начала заниматься с Джиллиан Майклс 1 год и 2 месяца назад. Как и для многих, первой моей программой стала «Стройная фигура за 30 дней». За месяц я смогла достигнуть хороших результатов и решила попробовать другие занятия Джиллиан: «Плоский живот за 6 недель» и «Убийцу булок». Затем я 3 месяца выполняла «Революцию тела», а потом перешла на Body Shred. В конце концов, я перепробовала все тренировки Майклс, какие-то выполняла чаще, какие-то реже. И за год занятий мне удалось похудеть на 12 кг. Сейчас я вешу 57 кг. Последние два месяца вес стоит на месте, но объемы продолжают уходить.

    Но мне бы не удалось достигнуть таких великолепных результатов, если бы не питание. Ведь даже самая интенсивная программа Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм» позволяет сжечь не более 500 ккал. А это по сути только 100 г шоколада. Поэтому следить за своим питание нужно обязательно. Помимо соблюдения принципов правильного питания, я старалась считать калории. Но нельзя сказать, что я сильно себя ограничивала. И ни в коем случае, я не голодала. Ни одного дня. И вам не советую.

    Вообще, на мой взгляд, даже простого подсчета калорий бывает достаточно, чтобы похудеть. Но я хотела не просто скинуть вес, но и изменить пищевые привычки. А именно постараться отвыкнуть от сладкого, приучить себя к ежедневному потреблению фруктов и овощей, не забывать регулярно есть белковые продукты. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что даже из любителя фаст-фуда, колбасы, пицц и особенно сладостей (да, это все про меня) можно сделать приверженца правильного питания.

    Но даже начав постоянно тренироваться, я не сразу к этому пришла. Именно поэтому я решила поделиться своим опытом, который считаю успешным. Возможно, варианты моего рациона помогут тем, кто только подбирает для себя оптимальное питание для тренировок с Джиллиан Майклс.

    Поскольку у меня сменный график работы, то занимаюсь я иногда утром, иногда вечером. Мое ежедневное меню выглядит так:

    • Завтрак: каша (овсянка или пшенка) с изюмом/черносливом, молоком и отрубями
    • Перекус: кофе с 2-3 дольками шоколадки (обычно темный шоколад, но иногда позволяю себе молочный)
    • Обед: рис/макароны/гречка/реже картофель + курица/говядина/индейка/реже свинина + свежие помидоры/огурцы/перец
    • Перекус: фрукты (любые, стараюсь чередовать разные) + немного орехов. Иногда ем морковь вместо фруктов.
    • Ужин: творог + молоко. Если еще позволяет коридор калорий, добавляю фрукты.

    В зависимости от того, в какое время я тренируюсь с Джиллиан Майклс, мой график еды немного видоизменяется:

    1) Вариант 1: если занимаюсь вечером после работы

    • 7:30 – Завтрак
    • 9:00 – Перекус
    • 12:30 – Обед
    • 15:30 – Перекус
    • 17:30 – Тренировка: 30-60 минут
    • 20:00 – Ужин

    2) Вариант 2: если занимаюсь днем после завтрака:

    • 9:30 – Завтрак
    • 11:00 – Перекус
    • 13:00 – Тренировка: 30-60 минут
    • 15:30 – Обед
    • 17:00 – Перекус
    • 20:00 – Ужин

    3) Вариант 3: если занимаюсь утром перед завтраком

    • 9:00 – Тренировка: 30-60 минут
    • 11:00 – Завтрак
    • 12:30 – Перекус
    • 15:30 – Обед
    • 17:00 – Перекус
    • 20:00 – Ужин

    Как видите, я себя особо не ущемляю. Ложусь спать где-то в 23.00. Общее количество калорий на день у меня выходит 1700-1800. Иногда позволяю себе нарушения в еде десертом или той же пиццей. Но не чаще чем 1 раз в месяц. Меню не железное, бывают некоторые изменения (например, иногда тушу капусту, варю брокколи, готовлю суп или покупаю консервированную кукурузу). Но в целом я приучила себя к такому питанию, просто варьирую составляющие, чтобы питание было разнообразным».

    Надеемся, советы Екатерины помогут вам сформировать свой план питания во время занятий с Джиллиан Майклс. Если вы хотите добиться таких же потрясающих результатов (а Екатерине удалось избавить от 12 кг), то отрегулируйте свое питание и начните заниматься регулярными тренировками. И желательно прямо сейчас.

    Читайте также для тренировок дома:

    Диета Джиллиан Майклс — Женский журнал IVONA

    Система похудения Джиллиан Майклс – это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно, а неотъемлемой частью этого стиля жизни являются регулярные тренировки, которые помогают усовершенствовать фигуру

    Джиллиан Майклс – персональный тренер, профессионал в мире физкультуры. Методика похудения Джиллиан Майклс известна во всем мире. Ее тренировки длятся не более получаса и заставляют изрядно попотеть, однако результат того стоит.  

    Нужно отметить, что когда Джиллиан была подростком, у нее были большие проблемы с лишним весом. При росте 158 см Майклс весила 79 килограммов. У нее развилось много комплексов, а вдобавок ко всему, над ней издевались ее ровесники. Тогда мама Джиллиан отправила дочь на тренировки по фитнесу. После того, как Джиллиан Майклс сильно похудела, у нее появилось желание помогать другим людям в борьбе с лишним весом, так она сделала помощь окружающим в борьбе за идеальную фигуру делом всей своей жизни. 

     

    Фитнес и диета Джиллиан Майклс 

    Так получилось, что неотъемлемой и, даже можно сказать, основной составляющей системы похудения Джиллиан, являются систематические тренировки. Известно немало программ, которые она разработала, однако самая популярная из них – Похудей за 30 дней. Курс состоит из трех уровней и предполагает ежедневные 30-тиминутные тренировки. Из спортивного инвентаря требуются только гантели. 

     

    Упражнения первого уровня направлены на активное сжигание жировых отложений. Предполагается, что на этом этапе должна уйти основная масса лишнего веса. Последующие этапы направлены на улучшение обмена веществ и отработку конкретных проблемных зон. Обязательное условие эффективности каждой тренировки заключается в ее непрерывности. 

     

    Правила диеты Джиллиан Майклс 

    Когда речь заходит о курсе тренировок Джиллиан Майклс, нередко упоминается одноименная диета. Впрочем, понятие «диета» в этом случае звучит немного некорректно. Правильнее было бы назвать это системой здорового питания. Если обычная диета, как правило, ограничивается определенным временем, то диета Джиллиан Майклс – это стиль жизни, которого необходимо придерживаться постоянно. 

     


     

    Примерное меню диеты составляется для каждого человека индивидуально следующим путем: 
     

    – Определение типа метаболизма. У кого-то он медленный, у кого-то нормальный или быстрый. Основной критерий – как ты набираешь вес. Если «прибавка» настигает «от одного взгляда» на еду, речь идет о быстром метаболизме. Утешением может послужить, что сбрасываешь вес ты также стремительно.

     

    Люди с медленным метаболизмом набирают вес почти незаметно. Допустим, после праздников они могут прибавить всего пару килограммов, зато за год – пару десятков килограммов. Сбрасывать вес им трудно, диеты и разгрузочные дни, как правило, не работают.

     

     

    При замедленном обмене веществ ставка делается на увеличении общего количества потребляемых сложных углеводов. В случае с быстрым, на помощь нужно призвать обезжиренные белки. Сбалансированный метаболизм – это эталон, к которому при помощи вышеуказанных действий должен придти, придерживающийся данной методики человек. 

     

    – Подсчет суточных энергетических трат, с учетом повседневных занятий, скорости метаболизма, и тренировочной программы. Ты можешь воспользоваться любым онлайн калькулятором расхода калорий. 
     

    От полученного во втором пункте количества калорий нужно отнять 400-600 калорий и получить объем «энергетического запаса», которого будет достаточно для поддержания организма с учетом физических тренировок. При этом урезанные калории скажутся в виде потери лишнего веса. 
     

    Диета Джиллиан Майклс подразумевает четырехразовое питание. Автор методики советует вести дневник питания, чтобы следить насколько правильно проходит процесс. Употреблять можно все продукты, которые имеют право называться натуральными и полезными для здоровья. Это хлеб из цельных злаков, овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, морепродукты и т.д. Особенно важно употреблять в пищу еду богатую белком. Организму во время тренировок он жизненно необходим. Под категорическим запретом пища из фаст-фудов. 
     

    Отметим, что для здоровых людей нет совершенно никаких противопоказаний к диете Джиллиан Майклс, за исключением того, что людям, ведущим пассивный образ жизни, следует немного подготовиться к предстоящим силовым нагрузкам. 

     

    Смотри, как сделать тело красивым – комплекс упражнений для от Синди Кроуфорд:

    Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

    С чем носить

    После возвращения платья-комбинации, теперь в моде ретро юбка из атласа или шелка. У атласной

    Стиль в одежде

    Одними из самых удобных и стильных нарядов для женщин считаются комбинезоны. Они подходят практически

    Волосы и прически

    shag (шегги) – стрижка, которая получила название от перевода английского слова shaggy. Она обозначает

    Стиль в одежде

    Обычно бывает довольно сложно одеться стильно, когда на улице прохладно, не говоря уже о

    Стиль в одежде

    Бархат — это классическая ткань, которая мгновенно придает элегантность и способна украсить даже самые

    Для похудения

    Многие девушки мечтают о плоском животе. Кто-то соблюдает строгую диету, а кто-то занимается в

    Диета Джиллиан Майклс: фитнесс-занятия и правильное питание

    Пару слов скажем о создательнице этой диеты. Джиллиан Майклс — это обыкновенная американка, которая с раннего детства страдала ожирением. Общепринятые диеты и занятия спортом помогали ей слабо, потому, ориентируясь на свой собственный опыт, она со временем разработала уникальный метод похудения. Он включает в себя две составляющие — здоровое питание и физические нагрузки.

    Фактически рекомендации Джиллиан Майклс правильнее называть вовсе не диетой, а здоровым питание, так как ограничивать себя в еде или исключать из рациона определенные продукты не придется. Основа этой теории — расчет потребляемых и расходуемых калорий. Люди с излишним весом должны следить за тем, чтобы каждый день их организм тратил на 500-600 калорий больше, чем потреблял. Подобную процедуру стоит продолжать до тех пор, пока тело не примет желанные формы и не скинет лишний вес.

    Наиболее эффективна диета Джиллиан Майклс будет для людей, отличающихся пониженным метаболизмом. Они медленно набирают вес, однако так же медленно затем его скидывают, потому стандартные методы в их случае не эффективны. Лишь изучив особенности своего организма и сбалансировав метаболизм, они смогут похудеть и закрепить свое достижение.

    Во время данной диеты обязательно нужно следить за тем, чтобы в организм поступали все полезные элементы, необходимые для его нормального функционирования -витамины, белки, жиры. Выпечка, мясные блюда, сладости — все это не под запретом, единственное, употреблять их стоит не часто и в небольшом количестве. Единственное — фаст-фуд употреблять не рекомендуется, равно как и злоупотреблять алкоголем.

    Физические упражнения

    Согласно методике Джиллиан Майклс, сбалансированный метаболизм невозможен без регулярных физических нагрузок. Они вовсе не должны быть изнуряющими, так как основная масса жира будет сгорать естественным путем, постепенно, через недобор калорий. Занятия — это лишь дополнение к диете, способ точно высчитать, сколько калорий организм потребил за день.

    Джиллиан Майклс постулирует, что в точности придерживаясь методики, возможно похудение всего за 30 дней. Из них наиболее ответственна первая неделя — в это время человеку необходимо совмещать фитнесс с тяжелой атлетикой, а именно, делать упражнения с гантелями. Лишь после того, как основная масса жира уже ушла, можно сбавить нагрузки — начинается стадия улучшения общего обмена веществ и нагрузок на наиболее проблемные участки тела. Диета здесь выходит на первое место.

    Диету от американки Джиллиан Майклс отличает высокая эффективность в совокупности с низкими нагрузками. Всего 30 минут в день физических упражнений на протяжении месяца и сбалансированное питание, и уже через месяц организм придет в свою оптимальную форму.

    Диета Джилиан Майклс

    Диета Джиллиан Майклс стала известной и популярной, благодаря высокой эффективности. Автор этой диеты – одна из самых известных персональных тренеров США, занимающаяся с пациентами, страдающими излишним весом. Она является создателем нескольких прогрессивных диет для похудения, но наиболее известная из них «Похудей за 30 дней».

    Курс диеты имеет три уровня с ежедневным выполнением тридцатиминутных тренировок. Для выполнения упражнений требуются только гантели.

    Комплекс первого уровня направлен на активизацию сжигания жировых отложений. На этой стадии диеты происходит избавление от основной части лишнего веса. На следующих этапах происходит нормализация обмена веществ и проведение упражнений на определенные проблемные зоны.

    Эта диета представляет собой систему здорового питания. Если у обычных диет имеются ограниченные сроки, диета Джиллиан Майклс является стилем жизни, придерживаться которого следует постоянно.

    Меню диеты для каждого человека составляется индивидуально с помощью определения метаболизма. От обмена веществ зависит то, как быстро человек набирает вес и избавляется от него. Подсчет ежедневных энергозатрат проводится, учитывая тренировки, скорости обмена веществ, и калорийности блюд в рационе питания.

    При проведении диеты рекомендуется четырех разовое питание, при этом автор диеты рекомендует вести дневник, в котором делать заметки о процессе похудения. В рационе питания следует использовать натуральные и полезные для здоровья продукты : постное мясо, хлеб из цельных злаков, овощи, фрукты , рыба. Пища, богатая белком особенно полезна при проведении диеты. Белок во время тренировок необходим.

    Диету можно использовать практически всем, за исключением людей, ведущих пассивный образ жизни. Им предстоит провести подготовку к силовым упражнениям, применяемым в диете. При последовательном выполнении упражнений достигается максимальный эффект сжигания лишнего веса и укрепление мышц практически за 30 дней.

    Другие похожие статьи

    Диета Джилиан Майклс

    Джилиан Майклс действительно специалист своего дела – это видно и по структуре ее комплексов упражнений, и по меню ее специальной диеты. В одной из своих книг Джилиан сделала похудение максимально простым для нас – нам преподнесли план, по которому каждый может легко составить для себя идеальную диету на 30 дней, а также уже готовый план тренировок на тот же срок. Сегодня мы вкратце обсудим принципы диеты Джилиан Майклс.

    Основной обмен

    Количество калорий в меню диеты Джилиан Майклс основывается на ваших индивидуальных показателях – весе, росте, возрасте и поле. Эта энергетическая норма называется основным обменом, то есть, — это количество калорий, которые ваш организм тратит на свои жизненные функции, и все эти калории сжигаются, даже если вы целый день неподвижно лежите.

    Основной обмен рассчитывается по формуле – 655 + (9,57 × вес кг) + (1,852 × рост см) – (4,7 × возраст в годах) Уменьшать потребление калорий ниже этой черты нельзя, в противном случае, замедлится ваш обмен веществ.

    Скорость обмена веществ

    Еще один показатель, который учтен в похудении с Джилиан Майклс – это скорость вашего метаболизма. Джилиан предлагает список продуктов, от которых следует воздержаться в зависимости от типа метаболизма.

    Приемы пищи

    Джилиан Майкс – специалист с двадцатилетним стажем, и за всю свою практику убедилась, что наиболее оптимальное питание – это 2 основных приема пищи и 2 перекуса. Именно поэтому в программе похудения с Джилиан Майклс вам рекомендуют, есть каждые четыре часа и не пропускать ни одного приема пищи. Кроме того, Джилиан настоятельно советует обзавестись дневником питания, где вы будете записывать все, что ели во время каждого из приемов пищи, калорийность блюд, напитки, которые вы употребляли. Это не просто поможет дисциплинировать себя, вы сумеете находить изъяны в своем питании, делать выводы и вносить коррекции.

    Соль и вода

    Наш тренер и наставник считает, что соль – это убийца, и, в принципе, ее мнение во многом сходится с советами врачей минимизировать содержание этого продукта в рационе. Соль собирает всю подкожную жидкость и входит с ней в реакцию. В результате, вы весите больше, чем хотелось бы, невзирая на диеты, и ко всему прочему еще и выглядите опухшей.

    Что касается питьевой воды, здесь Джулиан также придерживается канонов – по 2 л воды в день для женщин и желательно дистиллированной. Когда покупаете бутылочную воду, обязательно смотрите на этикетку – она не должна содержать натрия.

     

    Продовольствие и питание | Джиллиан Майклс

    ×

    С возвращением!

    Войдите, чтобы продолжить
    Введите свои данные ниже, чтобы получить доступ к своей учетной записи.

    Добавки для максимальной эффективности: свекла, матча, грибы и многое другое…

    PITAYA SMOOTHIE BOWL На 1 порцию ИНГРЕДИЕНТЫ:
    • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина с BCAA)
    • ½ замороженного банана, нарезанного ломтиками
    • стакана органического йогурта на выбор (миндаль, кокос, обычный)
    • 1 стакан несладкого кокосового молока
    • ½ 3.Пакетик замороженной питайи на 5 унций (найдите его в проходе с морозильной камерой рядом с

    Сок сельдерея… Лекарство от потери веса? Пищеварительная помощь? Выведение вирусов? Общая панацея для здоровья? Устраняет мозговой туман, депрессию и тревогу? Нет. Абсолютно нет. Нелепый.

    Физический голод вызывается сдвигами гормонов — грелином, кортизолом, инсулином, лептином и т. Д. Без необходимости быть эндокринологом, вы абсолютно можете помочь себе здесь, манипулируя своим выбором пищи и внося простые изменения в образ жизни! Первая цель — стабилизировать уровень сахара в крови. Это объединяет несколько наконечников в один. Ешьте белок. Ешьте пищу, богатую клетчаткой.

    СЕРВИСОВ 2 ИНГРЕДИЕНТОВ:
    • 1 чашка несладкого молока на выбор
    • ¼ чашки семян чиа
    • 1 чайная ложка чистого экстракта ванили
    • 1 чайная ложка молотой корицы
    • 1 столовая ложка чистого кленового сиропа
    • 1 порция протеинового порошка на выбор (Мне нравится Alaya Naturals Grass Fed Vanilla Whey с аминокислотами с разветвленной цепью)
    • Для начинки: свежие фрукты по выбору, мюсли, сырые какао-бобы, ореховое масло
    СЕРВИСОВ 1 ИНГРЕДИЕНТЫ:
    • чашки овсяных хлопьев
    • 1 чашка несладкого молока на выбор
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 1 столовая ложка сырых ядер какао
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 1 столовая ложка семян конопли
    • ½ нарезанного банана
    • Сбрызнуть чистый кленовый сироп
    ИНСТРУКЦИЯ
  • Добавьте овес, молоко и семена чиа в банку в стиле каменщика и хорошо перемешайте.
    • СЕРВИСОВ 1 ИНГРЕДИЕНТЫ:
    • 1 стакан несладкого греческого йогурта
    • ¼ стакана мюсли
    • 1 стакан клубники, нарезанной
    • 1 столовая ложка сырого меда
    • Варианты начинки: смесь ягод, кусочки грецких орехов, ядра какао
    ИНСТРУКЦИЯ:
    1. Добавьте йогурт, клубнику, мюсли и мед в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
    2. Добавьте ингредиенты по выбору и наслаждайтесь!

    С низким содержанием сахара, декадентский и вкусный.

    Джиллиан Майклс ест эти продукты каждый день

    Фитнес-гуру Джиллиан Майклс знает свое дело, когда дело касается диеты и физических упражнений. Сторонник баланса, когда дело доходит до еды, есть некоторые продукты, которые Майклс следит за тем, чтобы они были частью ее ежедневного рациона, а некоторые она избегает (простите за каламбур!).

    Джиллиан Майклс | Джейсон ЛаВерис / FilmMagic

    Выбор здорового образа жизни

    Хотя Майклс выразила некоторое несогласие с последним повальным увлечением прерывистым голоданием, она не считает, что люди должны «пастись» весь день.«Нет науки, которая поддерживала бы выпас скота. Нет никакой пользы в том, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина и заставлять организм непрерывно перерабатывать пищу », — написала она в журнале« Женское здоровье ». «Но мы постоянно это делаем! Так устроена наша культура. Между бубликами и печеньем, оставленными в офисе, встречами за завтраком, напитками после работы и торговым автоматом, наша работа и социальная жизнь сосредоточены вокруг еды. Это постоянно в нашей среде ».

    Бывший тренер Biggest Loser предлагает есть в течение 12-часового периода.«В течение 24-часового периода вам нужно как минимум 12-часовое голодание на ночь (вот почему это называется перерыв , голодание !)», — посоветовала она. «Итак, допустим, вы 12 часов в день поститесь и 12 часов в день, когда вы едите. Разбейте это на части, и вам нужно будет есть каждые три-четыре часа. Этого времени как раз достаточно для завтрака, обеда, ОДНОЙ закуски и ужина «.

    Майклс рассказала о своем собственном плане питания, в котором есть место для еды в течение дня, но не постоянные перекусы.«Я обычно ем около 1800 калорий каждый день с 3,5-часовым перерывом между приемами пищи. У меня около 400 калорий на завтрак, 500 на обед, 200 на закуску и 700 на ужин. Я прекрасно справляюсь с этим графиком », — поделилась она. «Если вы едите правильную пищу в правильном соотношении, вы не должны быть действительно голодными между приемами пищи, если вы не пропускаете приемы пищи».

    Ест ежедневно

    Значок фитнеса включает четыре продукта в ее ежедневный рацион, как для ее здоровья, так и для фитнеса, а также для продления жизни.Согласно Cooking Light, Майклс уделяет особое внимание потреблению ферментированных молочных продуктов каждый день, таких как греческий йогурт или творог. Ей нравится сочетать молочный продукт с пробиотическими продуктами, которые содержат клетчатку, чтобы поддерживать здоровье кишечника.

    Она также отдает приоритет ежедневным органическим фруктам и овощам из-за их полезной клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантной силы. «Один из моих любимых завтраков — творог с половиной банана, небольшой мюсли и горсткой ягод», — сказал Майклс.«Банан и ягоды помогают добавлять клетчатку в пробиотики».

    Поклонникам Майклза нравится ее подлинность, в том числе ее отказ отказаться от хлеба. Когда дело доходит до удобных углеводов, она выбирает хлеб, богатый клетчаткой и имеющий полезные свойства омега-3.

    Несмотря на то, что Майклс твердо придерживается принципа здорового питания, ей остается место для развлечений. Для нее это фишки. «Мне нужны фишки. Мне нужно. Их.» — сказал Майклс. Вместо того, чтобы покупать картофельные чипсы с высоким содержанием жира и жира, она будет искать более легкие варианты с каким-либо питательным компонентом, например, чипсы из голубой кукурузной лепешки или попкорн с простыми натуральными ингредиентами.

    То, что она считает отрицательным

    Хотя бывшая звезда реалити-шоу разрешает некоторую «читерскую» еду, есть некоторые, которых она намеренно избегает. Майклс избегает рафинированного сахара, белых углеводов и ультра-обработанных продуктов, считая эти продукты не имеющими питательной ценности.

    Майклс ранее поделилась, что в детстве боролась с лишним весом, и считает, что позволять себе рафинированный сахар — все равно, что пить алкоголь. Она предпочитает полностью избегать этих продуктов и находить более здоровые способы полакомиться сладостями, например свежими фруктами или мороженым.

    Мудрые слова от гуру велнеса!

    Подробнее: Джиллиан Майклс говорит, что это 3 самые большие ошибки при похудении

    Последний совет Джиллиан Майклс по диете: голодайте 12 часов и ешьте только один перекус в день

    Джиллиан Майклз пришла после кроссфита и кето, а теперь она идет после ваших закусок.

    Бывший тренер по программе «Самый большой проигравший» опубликовал во вторник статью в журнале «Women’s Health Magazine», в которой предлагал вам есть только в течение 12-часового периода каждый день.

    «Допустим, вы поститесь по 12 часов в день и по 12 часов во время еды», — пишет Майклс. «Разбейте это на части, и вам нужно будет есть каждые три-четыре часа. Этого времени как раз достаточно для завтрака, обеда, ОДНОЙ закуски и ужина «.

    12-часовой период голодания включает время сна.

    То, что предлагает Майклс, не ново. Это обычно называется прерывистым голоданием, что означает чередование определенных периодов приема пищи и отказа от еды.Метод диеты использовался как способ похудеть и для других преимуществ. Исследование, проведенное в прошлом году Национальным институтом старения, предполагает, что прерывистое голодание может быть ключом к долголетию.

    Марк Маттсон, профессор неврологии в Медицинской школе Джонса Хопкинса, сказал Johns Hopkins Health Review, что голодание несколько дней в неделю может предотвратить болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также улучшить память и настроение. Дональд Д. Хенсруд из Медицинского колледжа клиники Майо написал в 2014 году, что регулярное голодание может помочь снизить уровень холестерина и снизить «риск набора веса и развития диабета.”

    Майклс, тем временем, поделился множеством подробностей относительно одной закуски, которую она рекомендует в день. Он должен состоять из «40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка» и составлять 20 процентов от вашего ежедневного потребления калорий.

    Майклс предупредил, что даже такие, казалось бы, здоровые закуски, как авокадо, могут привести к увеличению веса.

    «В той половине авокадо, которую вы только что съели на перекус, может быть 400 калорий, и эти дополнительные калории складываются», — пишет она. «Так что да, даже здоровая пища не всегда полезна для вас.”

    Она продолжает: «Не путайте зерновой батончик, который указан в вашем плане, с полезной закуской. Это не. Это обработанный диетический продукт, и это мусор. В нем нет питательных веществ, в нем нет хорошей смеси макросов, и в нем нет клетчатки или полезных жиров для получения хорошей энергии ».

    Ранее в этом году Майклс подверглась критике за критику кето-диеты, модного режима похудания, который привязан к каждому, от Эла Рокера до Холли Берри, потому что, по ее словам, он лишает клетки организма необходимых макроэлементов.

    «Я не понимаю. Например, почему кто-то может подумать, что это хорошая идея? » 44-летняя Майклз сказала журналу Women’s Health, что кето-диета — это «плохой план по миллиону причин».

    Согласно Майклсу, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов игнорирует тот факт, что «ваши клетки, ваши макромолекулы буквально состоят из белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот» и могут угрожать общему здоровью организма.

    Рокер, ведущий погодного журнала «Сегодня», отправился в Твиттер, чтобы раскритиковать Майклза за ее высказывания.

    «Итак, @JillianMichaels считает, что #Keto — плохая идея. Это от женщины, которая еженедельно рекламировала на камеру издевательства, депривации, манипуляции и многое другое во имя похудания », — написал он в Твиттере на прошлой неделе. «Теперь это звучит как плохие идеи».

    Подробнее на usatoday.com .

    Перекусывать более одного раза в день запрещено

    Джиллиан Майклс начала свою собственную атаку закусок.

    Знаменитый личный тренер написала эссе о том, почему перекусывать чаще одного раза в день — по ее меркам — неправильно.

    «Вы не должны съедать больше одной закуски в день», — пишет она для журнала «Женское здоровье». «Да, я знаю, что в некоторых кругах это вызывает споры, но это правда. Особенно, если ваша цель — похудеть ».

    45-летний мужчина говорит, что наша культура отчасти виновата в акте «выпаса скота» или постепенного пережевывания пищи в течение дня, будь то закуски в офисе или напитки после работы.

    «Нет науки, которая поддерживала бы выпас скота», — говорит она. «Нет никакой пользы в том, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина и заставлять организм непрерывно переваривать пищу.Но мы постоянно этим занимаемся! Наша культура устроена таким образом … Наша работа и общественная жизнь сосредоточены вокруг еды ».

    По данным Фонда Международного совета по пищевым продуктам, перекусы стали более распространенными: 97% людей в ходе опроса признались, что перекусывают не реже одного раза в неделю. Что касается повседневных привычек, исследование IFIC Foundation показало, что 33% перекусывают один раз в день и почти четверть (24%) едят угощения несколько раз в день.

    Но Майклс говорит, что для того, чтобы поддерживать вес или сбросить лишние килограммы, планирование одного перекуса в день может помочь предотвратить потерю того, что вы кладете в рот.”

    «Если вы едите весь день, вы не освобождаете свое тело, чтобы делать все, что ему нужно для восстановления самого себя, потому что оно постоянно занято обработкой пищи», — пишет она.

    Она объясняет, что разделение еды на части оказывает «драматическое влияние на ваш метаболизм» или процесс, с помощью которого организм превращает пищу в энергию, обычно связанную с потерей веса.

    Вместо этого Майклс советует голодать минимум 12 часов на ночь и рекомендует планировать все приемы пищи на оставшиеся часы дня.

    «Вы должны следить за тем, что вы едите, и придерживаться графика», — говорит она. «Вам нужно есть примерно каждые три-четыре часа. Этого времени как раз достаточно для завтрака, обеда, ОДНОЙ закуски и ужина «.

    Фитнес-эксперт в последние месяцы написал множество горячих взглядов на диету и упражнения для женского здоровья и даже вызвал серьезные дискуссии о кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, популяризируемой знаменитостями.

    «Я не понимаю, — сказал Майклс в январе.«Мол, почему кто-то может подумать, что это хорошая идея?»

    Ее критика вызвала онлайн-вражду с ведущим «Watch What Happens Live» Энди Коэном и ведущим NBC Элом Рокером, которые потеряли 40 фунтов на диете.

    Джиллиан Майклс о 3 продуктах, замедляющих метаболизм

    Если вы посмотрите на ингредиенты, которые ускоряют ваш метаболизм, некоторые из них выделяются. А именно, клетчатка (особенно из «настоящих» продуктов, таких как фрукты и овощи) и богатые йодом продукты, такие как морские водоросли. Тем не менее, для каждого метаболического супергероя есть альтернатива, которая работает по принципу напротив , саботируя способность вашего тела сжигать калории.

    «Две вещи, которые преимущественно контролируют ваш метаболизм, — это ваша эндокринная система и ваш гормональный баланс», — говорит Джиллиан Майклс, создательница приложения My Fitness и бывший тренер программы The Biggest Loser . Таким образом, когда вы едите что-то, что мешает этим вещам, ваш метаболизм тоже зацикливается.

    Вы, возможно, уже догадались, что некоторые из злодеев, связанных с питанием, которых Майклс называет худшими для вашего метаболизма — кашель, сахар, кашель — но ниже вы получите полную информацию от самого знаменитого тренера с небольшим дополнительным пониманием от эксперты по питанию.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, каких продуктов следует избегать для здорового обмена веществ.

    Фото: Unsplash / Joanna Kosinska

    1. Сахар

    Что не шокирует, Майклс называет сахар одним из главных виновников вялого обмена веществ. Почему? Она объясняет, что после десерта у вас резко повышается уровень сахара в крови. Это приводит к повышению уровня кортизола и гормона инсулина в попытке выровнять ситуацию — и в конечном итоге может привести к нарушению обмена веществ, если его не контролировать в долгосрочной перспективе.«Гормоны работают в симфонии, и их очень много», — объясняет Майклс. «Итак, в конечном итоге, когда мы смотрим на метаболизм, мы хотим убедиться, что у нас есть правильные гормоны, работающие на нас, а не против нас».

    Истории по теме

    По словам диетолога из Чикаго Аманды Лемейн, MS, RD, LDN, недостаток клетчатки в сладких закусках является еще одним фактором, который делает их абсолютно непригодными для твердого метаболизма. «Вещи, которые мы считаем сахаром — например, печенье, пирожные, блины и т. Д. — расщепляются нашим телом очень, очень быстро», — говорит она.Однако продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленно — ваше тело изо всех сил пытается их расщепить, тем самым ускоряя метаболизм.

    2. Обработанные зерна

    Следующие в хит-листе Майклза: очищенные зерна, такие как белый рис, хлеб с высокой степенью переработки и белые макароны. Они действуют на ваш организм так же, как сахар, быстро расщепляя и вызывая резкое повышение уровня инсулина. И это еще не все, — говорит Джош Экс, DNM, CNS, DC. «При чрезмерном потреблении очищенные зерна могут обеспечить вас высоким уровнем определенных соединений, которые могут повредить вашему метаболизму, включая глютен, много крахмала и фитиновой кислоты», — объясняет Axe, основатель Ancient Nutrition и DrAxe.com. «Многие упакованные зерновые продукты также содержат много добавленного сахара, соли, синтетических консервантов и« обогащены »синтетическими витаминами и минералами, которые трудно усвоить должным образом». Мораль этой истории: когда вы испытываете тягу к углеводам, придерживайтесь цельных необработанных зерен.

    Фото: Unsplash / Jakub Kapusnak

    3. Обработанная соя

    Проведите тендеры на веганскую курицу? «Соя очень токсична [для вашей щитовидной железы]», — утверждает Майклс. Чтобы быть ясным, ученые не пришли к единому мнению по этому поводу, но некоторые исследования действительно показывают, что чрезмерное потребление сои может негативно повлиять на вашу щитовидную железу — железу на шее, отвечающую за регулирование метаболических операций вашего тела.(Особенно, если у вас низкий уровень йода или у вас уже есть какая-то форма дисфункции щитовидной железы.) И что еще хуже, соя, выращиваемая традиционным способом, — это , также часто обрабатывают пестицидами, которые также связаны с проблемами щитовидной железы. «Единственный раз, когда вы должны делать сою, — это если она органическая и ферментированная, — говорит Майклс. (Или вы всегда можете просто обратиться к Beyond Burger без сои для исправления растительного белка …)

    Первоначально опубликовано 10 августа 2018 г .; обновлено 24 января 2019 г.

    Это золотые правила хорошего метаболизма , по словам диетолога J.Lo. Плюс, как Челси Хэндлер ускорила свой метаболизм, не уменьшая алкоголь.

    Пять жирных продуктов, которые кажутся полезными, но содержат скрытые калории

    Фото: Дон Наводнение

    Здоровая пища, от которой вы «толстеете»? Ага, это правда. Видите ли, питательные вещества в нашей пище не имеют ничего общего с содержанием энергии в этой пище (также известной как калории), и в конце дня пища может быть насыщена замечательными питательными веществами, но также загружена энергией / калориями. .
    Знаете ли вы, что жир — это просто запасенная энергия? Когда мы потребляем больше энергии, чем наше тело может использовать, оно будет накапливать эту энергию в наших жировых клетках. Итак, какой бы полезной ни была пища, если она очень калорийна и вы едите ее слишком много, вы набираете вес. Я говорю об этом, потому что очень часто, когда люди застревают на пути к снижению веса и я спрашиваю их, что они едят, они почти всегда говорят: «Я ем здоровую пищу». При дальнейшем исследовании я пришел к выводу, что, хотя продукты, которые они потребляют, содержат много витаминов и минералов, на самом деле они содержат слишком много калорийных продуктов.

    Фото: Дон Наводнение

    Вот 5 продуктов, о которых следует помнить при употреблении:

    Фото предоставлено: Дон Флуд
    Орехи : Питательные вещества, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, эти парни питаются энергией, но они также ЗАГРУЖЕНЫ калориями. Четверть чашки кешью (всего около 9 кешью) — это 170 калорий! Не знаю, как вы, но кто ест ДЕВЯТЬ кешью? Я ем около 20 за раз, а это примерно 400 калорий на перекус! И это не только кешью — миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.все они ОЧЕНЬ калорийны. Базовая калорийность этих орехов рассчитана только на сырые или жареные в сухом виде. Когда орехи обжаривают в масле, а это многие делают, это усугубляет травму. Действовать с осторожностью.

    Ароматизированный йогурт: Мы часто предполагаем, что йогурт полезен, но некоторые из нас не осознают, что в этих фруктовых йогуртах много сахара и калорий! Итак, если вы собираетесь употреблять йогурт, сделайте его простым, органическим и желательно с низким содержанием жира. Затем обязательно добавьте сверху свежие фрукты вместо предварительно смешанных с тоннами добавленного сиропа, сахара, возможных пищевых красителей и т. Д.

    Juice : Как я уже говорил, сок — это немного грустная история. Вы делаете это, давя растение до небытия, чтобы извлечь сладкий сок, но оставляете после себя большую часть хорошего. Вы оставляете после себя большую часть питательных веществ и всю клетчатку. Вы можете быть удивлены, узнав, что, выпив стакан апельсинового сока, вы получаете столько же калорий и граммов сахара, как кола. Итак, я советую избегать сока и есть фрукты.

    «Полезные подсластители: » Я вижу много рецептов, в которых столовый сахар заменяется медом или кленовым сиропом.Даже я включил этот обмен во многие рецепты, созданные для моих книг или планов питания приложения «Фитнес». Они определенно намного полезнее с точки зрения питания, НО они по-прежнему содержат много сахара и калорий, что просто означает, что вам нужно потреблять их в умеренных количествах. Помните: то, что это более здоровый вариант, не дает нам права злоупотреблять.

    Гранола: Я люблю это дело. Я надевала его на все, потому что это было «здорово». Я бы ел мюсли с йогуртом, смузи, молоком, как самостоятельную закуску и т. Д.Хотя известно, что эта пища содержит клетчатку, полезные жиры, витамины и другие ключевые минералы, она также очень калорийна и даже в некоторых случаях содержит сахар. Я рекомендую, чтобы полстакана действительно была той порцией для мюсли, которая в конечном итоге содержит около 230 калорий. Затем, когда вы добавляете молоко или йогурт или добавляете его в миску для смузи, вы не превышаете максимум 400–500 калорий. Если вы начнете с полной чашки мюсли (что, честно говоря, на самом деле ни на что не похоже), то в результате весь прием пищи будет составлять около 700 калорий, что чертовски много, если вы пытаетесь следить за своей талией.

    О фитнес-приложении Джиллиан: с индивидуальными программами тренировок для достижения любой цели, удовлетворения любых предпочтений в упражнениях и для любого уровня физической подготовки, который вы можете тренировать дома, в тренажерном зале или на улице, никакого оборудования не требуется! Если вы ищете занятие нежной йогой, чтобы связать ваше тело, мощный цикл HIIT, программу тренировок 5K, дородовые и послеродовые варианты и многое другое, приложение Fitness поможет вам! Новые программы на 2021 год включают:

    • Booty Band Body — Придайте форму ног, ягодиц и пресса с помощью этого 4-недельного общего тонуса тела с использованием поясных лент для дополнительного сопротивления
    • Kettlebell Burn — Ускорьте обмен веществ, сожгите жир и увеличьте мощность с помощью 30-дневного взрыва всего тела
    • Slider Shred — Тонизируйте и подготовьте все ваше тело за 30 дней с помощью этой тренировки с горками, которые помогут повысить подвижность, ловкость и силу
    • Специальная тренировка для гостей — популярный тренер и специалист по самообслуживанию Хайме МакФаден предлагает две отличные аудиотренировки: 7 Day Walk Your Way to Better и 7 дней простого самообслуживания

    Джиллиан Майклс Диета | Энциклопедия.com

    Определение

    Origins

    Описание

    Функция

    Преимущества

    Меры предосторожности

    Риски

    Исследования и всеобщее признание

    Ресурсы

    Диета Джиллиан Майклс направлена ​​на то, чтобы похудеть и научиться похудеть потеря, тонизирование и улучшение здоровья и физической формы.

    Джиллиан Майклс наиболее известна как одна из звезд популярной телепрограммы «Самый большой неудачник.«Самый большой проигравший», транслировавшийся на NBC, столкнул две команды со значительным избыточным весом друг против друга, чтобы увидеть, кто из них может похудеть больше всех. Джиллиан Майклс была силовым тренером и тренером по жизни в одной из команд участников. Стратегии, которые она использовала, чтобы помочь своим участникам похудеть, — это некоторые из техник, которые вдохновили ее диету и программу упражнений.

    Помимо телеведущей, Джиллиан Майклс также является совладельцем фитнес-клуба Sky Sport and Spa в Беверли-Хиллз, Калифорния.Она сертифицирована двумя программами сертификации персональных тренеров: Национальной ассоциацией тренеров по физическим упражнениям и спортивным тренерам и Американской ассоциацией фитнеса Америки. Она также занимается боевыми искусствами с 14 лет и имеет опыт в Муай Тай и Акаруи-До, двух формах боевых искусств. Она получила статус черного пояса по Акаруи-До. Майклс считает, что она привносит в свою программу особое понимание потребностей людей, которые борются со своим весом, потому что она сама не всегда была в хорошей форме.Одно время она сообщает, что у нее был лишний вес на 50 фунтов. Она использовала свой собственный опыт, чтобы стать здоровой и подтянутой, чтобы помочь ей разработать программу, которая поможет другим людям достичь своих целей в отношении веса и фитнеса.

    Диета Джиллиан Майклс начинается с очень простой предпосылки. Эта предпосылка состоит в том, что для того, чтобы произошла потеря веса, количество уходящих калорий должно быть больше, чем калорий, поступающих в организм. В число калорий, поступающих из калорий, входят все калории, потерянные в результате основных повседневных действий, и сожженные калории, обеспечивающие энергию для клеток организма в течение дня.Это базовое потребление калорий добавляется к количеству калорий, сжигаемых во время тренировки. Калории включают все калории из любой пищи и напитков, потребляемых в течение дня. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть больше, чем поступающих калорий. Таким образом, жир будет расщепляться, чтобы обеспечить дополнительные калории, необходимые организму.

    КЛЮЧЕВЫЕ УСЛОВИЯ

    Пищевая добавка — продукт, такой как витамин, минерал, трава, аминокислота или фермент, который предназначен для употребления в дополнение к индивидуальному рациону питания с надеждой на то, что он улучшит здоровье.

    Минерал — неорганическое вещество, обнаруженное в земле, которое в небольших количествах необходимо организму для поддержания здоровья. Примеры: цинк, медь, железо.

    Ожирение — Более чем на 20% больше идеального веса человека для его роста и возраста или имеющего индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше.

    Витамин — питательное вещество, в котором организм нуждается в небольших количествах, чтобы оставаться здоровым, но которое организм не может производить для себя и должен получать с пищей.

    Диету можно настроить так, чтобы человек, сидящий на диете, мог определять, сколько калорий следует потреблять каждый день, исходя из того, сколько калорий расходуется в течение дня в целом, сколько калорий расходуется на упражнения и каковы конкретные цели человека по снижению веса. находятся. Фунт жира содержит около 3500 калорий. Это означает, что для того, чтобы сбрасывать полкилограмма каждую неделю, человеку, сидящему на диете, придется израсходовать на 3500 калорий больше, чем за эту неделю. Равномерное распределение в течение недели, это означает, что каждый день нужно употреблять на 500 калорий больше, чем потребляется.Итак, если человек, сидящий на диете, подсчитывает, что он или она потребляет 2000 калорий в день, этот человек должен потреблять 1500 каждый день, чтобы потерять один фунт в неделю.

    Джиллиан Майклс делит свою диету на три части: «я», «наука» и «пот». Каждая из этих частей включает в себя одну из частей, которые, по ее мнению, важны для успешной, долгосрочной потери веса и улучшения здоровья. Ее диета предоставляет информацию, рекомендации и возможности для человека, сидящего на диете, настроить свою программу в каждой из этих областей.

    Под «собой» Майклс подразумевает все психологические и эмоциональные проблемы и проблемы, связанные с питанием, вредными привычками и избыточным весом.Она делится многими своими собственными мыслями, которые она приобрела, когда у нее была избыточная масса тела, и способами, которыми ей удалось преодолеть свои собственные проблемы.

    Майклс уделяет особое внимание способам изменения проблемного поведения. К проблемному поведению относятся любые пищевые привычки, вызванные не голодом или необходимостью питания, а другими причинами. К ним относятся прием пищи, когда человек чувствует стресс или расстройство, а не когда он голоден. Майклс считает, что важно выявлять и изменять такое проблемное поведение, потому что они часто являются причинами, по которым людям трудно контролировать потребление калорий.Она предлагает способы изменить это поведение и предлагает альтернативные способы решения основных проблем, таких как стресс. Она также занимается такими проблемами, как эмоциональные аспекты лишнего веса. На протяжении всей своей диеты и программы упражнений она вдохновляет человека, сидящего на диете, преодолеть любые неудачи и найти внутреннюю силу, чтобы продолжать идти и достигать своих целей.

    «Наука» означает информацию об основном питании и о том, как организм использует пищу и калории. Майклс считает, что причина того, что многие диеты не работают для большинства людей, заключается в том, что они носят общий характер и не предназначены для удовлетворения индивидуальных потребностей человека, сидящего на диете.С этой целью она считает, что есть три различных способа усвоения пищи людьми, и что диета не может быть успешной, если она специально не разработана с учетом типа метаболизма человека, сидящего на диете. Она выделяет три типа: быстрые окислители, медленные окислители и сбалансированные окислители.

    Майклс считает, что людям, сидящим на диете с разными типами метаболизма, нужны разные комбинации из жиров, белков и углеводов, чтобы их питание было наиболее эффективным для человека, сидящего на диете. Быстрые окислители очень быстро превращают углеводы в их пище в энергию, и поэтому имеют тенденцию к скачкам сахара в крови сразу после еды.Из-за этого Майклс говорит, что люди, которые являются быстрыми окислителями, должны есть пищу с более высоким уровнем белков и жиров, которые медленнее превращаются в энергию, и с меньшим количеством углеводов, чтобы уровни энергии были более стабильными в периоды после и между приемами пищи.

    Медленные окислители противоположны быстрым окислителям, и их метаболизм очень медленно превращает углеводы в энергию. Майклс предполагает, что медленным окислителям следует принимать пищу, содержащую большое количество углеводов и меньшее количество жиров и белков.Сбалансированные окислители должны потреблять сбалансированное количество всех трех: жиров, белков и углеводов. Это потому, что их метаболизм не преобразует пищу ни очень быстро, ни очень медленно. Майклс проводит подробную викторину, чтобы определить, какой метаболизатор придерживается диетолог, чтобы меню можно было эффективно адаптировать.

    «Пот» относится к упражнениям. Майклс считает, что упражнения не только являются наиболее эффективным способом увеличить количество уходящих калорий, но что в дополнение к калориям, используемым во время фактических упражнений, среднее количество калорий, расходуемых во время регулярных ежедневных занятий, увеличивается по мере общей физической формы и мышечной массы. масса увеличивается.

    Майклс верит в сбалансированное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок. Она предлагает заниматься по 60 минут в день, из которых пять минут в начале и в конце используются для растяжки, разминки и заминки, а 50 минут — для интенсивных упражнений. Она предлагает множество различных упражнений и программ, которые могут быть адаптированы к уровню физической подготовки человека, сидящего на диете. Она также предоставляет информацию о том, как работают мышцы, каковы основные группы мышц и какие упражнения лучше всего подходят для тренировки определенных частей тела.Ее упражнения и распорядки основаны на различных областях фитнеса, таких как пилатес, йога, кикбоксинг, поднятие тяжестей и традиционная аэробика. Один из аспектов ее режима упражнений, который она считает очень полезным для многих людей, сидящих на диете, заключается в том, что ее упражнения предназначены для выполнения дома, и она говорит, что нет необходимости посещать тренажерный зал.

    Диета и программа упражнений Джиллиан Майклс предназначена для того, чтобы помочь людям похудеть, стать более спортивной и улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Она также намеревается дать людям возможность чувствовать себя лучше и иметь больше возможностей в повседневной жизни, поскольку они контролируют свой вес, внешний вид и здоровье.

    Есть много преимуществ для похудения и большей спортивной формы. Польза от похудания может быть очень значительной, и даже больше для людей, страдающих ожирением. Люди, страдающие ожирением, подвержены более высокому риску диабета, сердечных заболеваний и многих других заболеваний и расстройств. Риск и серьезность этих расстройств обычно тем выше, чем больше человек страдает ожирением. Снижение веса, если оно достигается умеренными темпами с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений, может снизить риск этих и многих других заболеваний, связанных с ожирением.Повышенные физические нагрузки также могут снизить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

    Всем, кто думает о новой диете и режиме физических упражнений, следует проконсультироваться с практикующим врачом. Потребности в калориях, жирах и питательных веществах могут значительно отличаться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста, веса и многих других факторов, таких как наличие какого-либо заболевания или состояния. Беременные или кормящие грудью женщины должны быть особенно осторожными из-за дефицита витаминов, или минералов

    ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЗАДАТЬ ВРАЧУ

    • Является ли эта диета лучшей для достижения моих целей?
    • С какого уровня интенсивности мне следует начинать тренировку?
    • Представляют ли мне диета или упражнения какой-либо особый риск, о котором мне следует знать?
    • Подойдут ли мне поливитамины или другая пищевая добавка, если я начну эту диету?
    • Подходит ли эта диета для всей моей семьи?
    • Безопасно ли мне придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени?
    • Есть ли какие-либо признаки или симптомы, которые могут указывать на проблему при соблюдении этой диеты?

    может оказать значительное негативное влияние на ребенка.Слишком интенсивные упражнения могут привести к травмам, и упражнения следует начинать постепенно, пока человек, сидящий на диете, не узнает, какой уровень интенсивности ему подходит. При использовании этой диеты особенно важно помнить, что участники конкурса «Самый большой проигравший» действительно тренировались много часов в день и придерживались строгих диет, и что, хотя они сильно похудели за относительно короткий промежуток времени, этого не произойдет. обязательно будет результатом для всех сидящих на диете. За участниками шоу внимательно наблюдали врачи и другие специалисты, и их диета и планы упражнений были специально адаптированы к их диетическим потребностям и уровню физической подготовки.

    Любая диета или план упражнений сопряжены с определенными рисками. При ограниченном питании часто бывает трудно получить достаточно некоторых витаминов и минералов. Любой, кто начинает соблюдать диету, может посоветоваться со своим врачом о том, может ли прием витаминов или добавок помочь им снизить этот риск. Во время упражнений могут возникнуть травмы, например, растяжение или растяжение мышц, поэтому необходимо соблюдать соответствующие процедуры разминки и охлаждения, чтобы свести к минимуму эти риски. Часто лучше начинать с легких или умеренных упражнений и постепенно увеличивать интенсивность в течение недель или месяцев, чтобы минимизировать риск серьезных травм, которые могут возникнуть, если интенсивные упражнения начнутся внезапно, а организм недостаточно подготовлен.

    Диета Джиллиан Майкл не была предметом значительных научных исследований. Это была диета, которой придерживались многие участники программы NBC «Самый большой проигравший». У многих из этих конкурсантов были проблемы с заболеваниями и состояниями, связанными с ожирением, когда они начинали шоу. К ним относятся диабет, апноэ во сне и высокий уровень холестерина. К концу шоу, когда было потеряно большое количество веса и была достигнута лучшая физическая форма, многие участники больше не страдали от этих состояний или у них уменьшились симптомы, а некоторые даже смогли прекратить прием многих своих лекарств.Эти результаты не обязательно отражают то, что может произойти с человеком, соблюдающим более общую форму диеты самостоятельно в домашних условиях. Эти результаты также не обязательно были результатом этой конкретной диеты, но, скорее всего, были результатом потери веса, достигнутой за счет снижения потребления калорий и увеличения физических нагрузок. Однако нет научных данных, свидетельствующих о том, что люди могут быть жирами или медленными окислителями. Эти условия и тест созданы Джиллиан Майклс.

    Хотя эта диета специально не изучалась, ограничение потребления калорий, диета с низким содержанием жиров и углеводов и с высоким содержанием овощей и растительных продуктов обычно считается здоровой диетой для большинства людей.По состоянию на 2007 год Центр по контролю за заболеваниями США рекомендовал здоровым взрослым не менее 30 минут в день легких или умеренных физических упражнений. Следование программе Майкла по фитнесу и упражнениям будет превышать эти минимальные рекомендации.

    КНИГ

    Майклз, Джиллиан. Making the Cut: 30-дневная диета и фитнес-план для самых сильных и сексуальных людей . Нью-Йорк: Корона, 2007.

    Здоровое питание меню на неделю: Страница не найдена

    21.10.1976 0 Питание

    Меню на всю неделю — Wonderzine

    Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

    Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

     

    Понедельник

    Список продуктов на день:

    мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
    петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
    бальзамический уксус

     

    Завтрак

       

    Мюсли

    60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Пита с тунцом

    1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Катофельная фриттата

    100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

    Фасолевый салат

    100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

    Десерт

    200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
    картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
    — 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
    — 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
    яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

    Перекус

    8 штук кураги.

    Обед

       

    2 картофельно-лососевых лепешки и салат

    Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Пита с курицей и овощами

    100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

    Мороженое и яблочный компот

    В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
    — 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
    — 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
    ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

    Перекус

    Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Сэндвич с ветчиной

    На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

       

    Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лосось с салатом

    Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

    десерт

    200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
    миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
    — 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

     

    Завтрак

       

    тосты

    2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Салат с тыквой и нутом

    150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

    Перекус

    Стакан молока.

       

    Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Спагетти болоньезе

    Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

    овощной салат

    Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

    десерт

    Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
    «гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
    — 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
    (свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

    ПЕРЕКУС

    8 штук кураги.

    Обед

       

    роллы

    6 японских роллов, овощных или с рыбой.

    напиток

    Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Стейк

    100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

    Сырная тарелка

    40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

    Список продуктов на день:

    бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
    рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
    нежирное мороженое — 2 шарика

     

    Завтрак

       

    Сэндвич

    2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

    Перекус

    Стакан овощей с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Пита с мясом

    В одну цельнозерновую питу положить
    65 г нарезанной отваренной говядины,
    1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

    Десерт

    Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

       

    Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Ризотто с курицей

    100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

    Десерт

    150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

     

    Воскресенье

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
    соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
    кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

    Обед

       

    Сэндвич с курицей

    На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лапша с тофу и овощами

    100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

    Смузи

    Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

    Меню на всю неделю — Wonderzine

    Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

    Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

     

    Понедельник

    Список продуктов на день:

    мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
    петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
    бальзамический уксус

     

    Завтрак

       

    Мюсли

    60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Пита с тунцом

    1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Катофельная фриттата

    100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

    Фасолевый салат

    100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

    Десерт

    200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
    картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
    — 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
    — 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
    яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

    Перекус

    8 штук кураги.

    Обед

       

    2 картофельно-лососевых лепешки и салат

    Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Пита с курицей и овощами

    100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

    Мороженое и яблочный компот

    В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
    — 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
    — 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
    ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

    Перекус

    Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Сэндвич с ветчиной

    На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

       

    Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лосось с салатом

    Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

    десерт

    200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
    миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
    — 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

     

    Завтрак

       

    тосты

    2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Салат с тыквой и нутом

    150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

    Перекус

    Стакан молока.

       

    Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Спагетти болоньезе

    Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

    овощной салат

    Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

    десерт

    Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
    «гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
    — 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
    (свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

    ПЕРЕКУС

    8 штук кураги.

    Обед

       

    роллы

    6 японских роллов, овощных или с рыбой.

    напиток

    Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Стейк

    100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

    Сырная тарелка

    40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

    Список продуктов на день:

    бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
    рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
    нежирное мороженое — 2 шарика

     

    Завтрак

       

    Сэндвич

    2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

    Перекус

    Стакан овощей с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Пита с мясом

    В одну цельнозерновую питу положить
    65 г нарезанной отваренной говядины,
    1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

    Десерт

    Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

       

    Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Ризотто с курицей

    100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

    Десерт

    150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

     

    Воскресенье

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
    соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
    кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

    Обед

       

    Сэндвич с курицей

    На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лапша с тофу и овощами

    100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

    Смузи

    Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

    Меню на всю неделю — Wonderzine

    Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

    Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

     

    Понедельник

    Список продуктов на день:

    мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
    петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
    бальзамический уксус

     

    Завтрак

       

    Мюсли

    60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Пита с тунцом

    1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Катофельная фриттата

    100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

    Фасолевый салат

    100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

    Десерт

    200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
    картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
    — 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
    — 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
    яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

    Перекус

    8 штук кураги.

    Обед

       

    2 картофельно-лососевых лепешки и салат

    Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Пита с курицей и овощами

    100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

    Мороженое и яблочный компот

    В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
    — 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
    — 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
    ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

    Перекус

    Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Сэндвич с ветчиной

    На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

       

    Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лосось с салатом

    Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

    десерт

    200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
    миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
    — 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

     

    Завтрак

       

    тосты

    2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Салат с тыквой и нутом

    150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

    Перекус

    Стакан молока.

       

    Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Спагетти болоньезе

    Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

    овощной салат

    Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

    десерт

    Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
    «гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
    — 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
    (свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

    ПЕРЕКУС

    8 штук кураги.

    Обед

       

    роллы

    6 японских роллов, овощных или с рыбой.

    напиток

    Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Стейк

    100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

    Сырная тарелка

    40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

    Список продуктов на день:

    бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
    рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
    нежирное мороженое — 2 шарика

     

    Завтрак

       

    Сэндвич

    2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

    Перекус

    Стакан овощей с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Пита с мясом

    В одну цельнозерновую питу положить
    65 г нарезанной отваренной говядины,
    1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

    Десерт

    Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

       

    Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Ризотто с курицей

    100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

    Десерт

    150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

     

    Воскресенье

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
    соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
    кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

    Обед

       

    Сэндвич с курицей

    На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лапша с тофу и овощами

    100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

    Смузи

    Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

    Здоровое питание – необходимость или дань моде?

    Вопрос здорового питания поднимается не первый год, при этом в последнее время считается особенно модно контролировать калорийность, составлять ежедневное меню исключительно из полезных блюд и соблюдать прочие рекомендации от специалистов. Но так ли на самом деле важно каждому следовать советам диетологов при выборе продуктов питания и что подразумевается под правильным питанием? 

    Что такое здоровое питание?

    Для нормального и полноценного роста, развития, обеспечения комфортной и здоровой жизнедеятельности взрослых и детей основной мерой является правильный режим питания, включающий разнообразные продукты. Для каждого организма в определенном возрасте могут требоваться различные питательные вещества и компоненты, чтобы чувствовать себя комфортно и бодро. Поэтому, по сути, здоровое питание – это не набор определенных продуктов, это комплекс мер, которые могут быть индивидуальны для каждого человека с учетом возраста, потребностей, физической активности, сопутствующих заболеваний (сахарный диабет, болезни сердца и другие).

    Основной момент любого здорового рациона – отказ от вредных продуктов питания, содержащих много соли, сахара, жиров, в особенности гидрогенизированных, которые накапливаются в организме и приводят не только к ухудшению общего состояния, но и влияют на функции внутренних органов. Заниматься составлением правильного питания рекомендуется после прохождения медицинского обследования и посоветовавшись со специалистом, который подскажет, каких витаминов, минералов в организме недостаточно, а какие — в избытке.

    Принципы здорового питания: о чем не забыть при составлении ежедневного меню?

    Многочисленные диеты, голодание, изнурительные тренировки в спортивном зале могут не давать ожидаемого результата. Физические нагрузки без сбалансированного и здорового питания могут улучшить физическую форму, но при этом уставший организм с нехваткой необходимых питательных элементов вскоре может дать сбой, который проявится в слабости, быстрой утомляемости, высыпаниях на коже и прочих неприятностях.

    Занимаясь вопросом питания с целью улучшить общее состояние и физическую форму, стоит комплексно подходить к вопросу, корректируя качество и количество употребляемой пищи совместно с добавлением нагрузок, здорового сна, исключением стресса. Есть множество правил питания, но к числу основных принципов специалисты относят:

    • Количество потребления калорий должно быть равноценным потраченной энергии.
    • Разнообразие рациона. Гречка, отварное нежирное филе и многие другие качественные продукты, несомненно, полезны для здоровья, но употреблять их изо дня в день – это не всегда о здоровом питании. Важно составлять разнообразное ежедневное меню, в котором будет достаточное количество продуктов растительного и животного происхождения.
    • Регулярные приемы пищи. Оптимально для здоровой работы организма питаться 5 раз в день примерно в одинаковое время. Специалисты отдают предпочтение дробному питанию с небольшими порциями.
    • Исключение компонентов, которые усиливают вкус. В идеале рекомендуется отказаться от химических продуктов вовсе, но учитывая ассортимент и финансовое положение, не всегда есть возможность выбирать полностью натуральную пищу. Тем не менее, отказаться от любых газировок, сосисок, колбас, готовых соусов и прочего – под силу каждому, особенно при наличии лишних килограммов.
    • Соблюдение питьевого режима. Каждый может определить для себя оптимальное потребление воды, воспользовавшись формулой собственный вес*0,03 = суточное количество жидкости. Но количество питья увеличивается при активном образе жизни, жаре и других факторах, поэтому норма может быть выше рассчитанной.

    Последним приемом пищи является не 6 часов вечера, который мало кому, по сути, под силу. Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы не возникало тяжести в желудке, вздутия и прочих нежелательных процессов, мешающих пище нормально перевариваться.

    Продукты здорового питания

    Для сбалансированного и правильного питания подходят далеко не все продукты, которые на первый взгляд могут казаться полезными и безопасными. Рацион не должен быть ограниченным. Доказано, что голодание, разные диеты не полезны, а порой и вовсе наносят непоправимый вред организму. Частью здорового рациона являются следующие группы продуктов:

    • Мясо и птица. Для хорошего самочувствия большинства людей и здорового питания важен животный белок. Рекомендованы нежные и диетические сорта мяса – курица, индейка, кролик, телятина, нежирные части говядины.
    • Рыба и морепродукты, в которых содержится много полезных жиров. Для здорового питания выбирайте лосося, форель, семгу, горбушу, тунец, хека, судака, скумбрию, креветки.
    • Яйца. Продукт считается диетическим и полезным, но акцентируйте внимание на белке, не налегая на желтки.
    • Овощи и зелень. Огромный выбор позволяет составить рацион таким образом, что каждый день можно есть разные овощи и зелень. Капуста разных сортов, перец, томаты, огурцы, репа, тыква и другая растительная пища – источники полезных витаминов и минералов, при этом не перегружают желудок.
    • Фрукты и ягоды. В сбалансированном питании данные продукты отлично замещают промышленные, готовые сладости, при этом их состав позволяет предупредить многие заболевания.
    • Крупы – поставщик медленных углеводов, обеспечивающих долгое насыщение организма. Среди популярных круп для правильного питания – гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая.
    • Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Правила правильного питания не запрещают макароны, но они должны быть из твердых сортов пшеницы.
    • Сухофрукты, орехи и семена – отличные варианты для перекуса, при употреблении которых важно контролировать количество.

    В последнее время спорной группой продуктов стала молочка, которая бывает разных типов. Для здорового питания рекомендованы диетические кисломолочные продукты, содержащие минимум жиров. Для здоровья и насыщения оптимальна кисломолочка со средним процентом жирности.

    Как не навредить себе: продукты под запретом

    В число вредных привычек входит не только курение, употребление спиртных напитков, но и избыточное потребление следующих пищевых продуктов:

    • жирное мясо – свинина, баранина и прочее;
    • колбасы, сосиски;
    • сыры с большим содержанием жира – от 60-70%;
    • макаронные изделия из любых сортов пшеницы, кроме твердых;
    • булки, хлеб из белой муки;
    • кондитерские изделия, в число которых входят любимые торты, пирожные, конфеты и пр.;
    • сухие завтраки;
    • супы и пюре быстрого приготовления, и в принципе любая быстрорастворимая пища, к которым относятся и овсяные хлопья;
    • майонез, кетчуп и прочие готовые соусы.

    Чипсы, покупные сухарики с большим количеством специй и вредных усилителей вкуса – для многих непреодолимый соблазн, наносящий большой вред не только желудку, но и при частом употреблении, особенно в большом количестве, сказывается на общем состоянии здоровья и самочувствии.

    Советы по правильному питанию

    Оставаться здоровым – просто и вкусно, достаточно лишь следовать некоторым рекомендациям в области питания:

    • Откажитесь от еды на ходу. Трапеза – особый ежедневный ритуал, который ни в коем случае нельзя пропускать. Частые перекусы перебивают аппетит, сводя все старания в борьбе с лишним весом и оздоровлению к нулю.
    • Не пропускайте завтрак, будь то в 7 утра или 11 дня – это должен быть полноценный и сбалансированный прием пищи, желательно содержащий сложные углеводы.
    • Не отказывайтесь полностью от жиров, но ограничьте их употребление. Для минимизации их количества в блюде, отдавайте предпочтение готовке на пару, варке, тушению или запеканию.
    • Исключайте голодание, при котором даже продукты с небольшой калорийностью могут привести к увеличению веса, за счет замедленного обмена веществ.
    • Используйте воду для утоления жажды. Компоты и прочие сравнительно полезные напитки, не содержащие сахара, могут показаться вкуснее. Но лучшим источником жидкости остается чистая вода, необходимая для нормального функционирования всего организма.

    Бытует мнение, что для улучшения пищеварения, аппетита стоит выпивать бокал вина перед едой, после или во время. Однако последние исследования показали, что не существует безопасной дозы алкоголя. Организм человека не нуждается в нем и отлично справляется со всеми пищеварительными процессами при его отсутствии.

    Меню здорового питания

    Ежедневное меню должно быть сбалансированным и содержать все необходимые для конкретного организма микроэлементы, минералы, витамины, жиры, белки, углеводы. Примерный рацион питания может выглядеть так:

    • Завтрак – овсяная каша с фруктами, ягодами, семенами или сухофруктами, отварное яйцо, пшенная каша.
    • Перекус – кисломолочные продукты, овощной или фруктовый смузи, горсть фруктов в чистом виде.
    • Обед – отварное мясо со свежими овощами или макаронными изделиями, приготовленная на пару рыба с овощами, овощной или рыбный суп.
    • Полдник – овощной или фруктовый салат, молочный коктейль, несладкий йогурт.
    • Ужин – теплый салат с нежирным мясом, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченные овощи. 

    Широкий выбор разрешенных и полезных продуктов дает возможность питаться разнообразно, вкусно, с заботой о собственном здоровье и самочувствии. Гонка за стройным телом и постоянный подсчет калорий сильно изнуряет, поэтому более важно, чтобы процесс приготовления и каждый прием пищи приносили удовольствие.

    Фото: pixabay.com

    Меню здорового питания на неделю для всей семьи

    О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.

    Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.

    Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!

    Содержание статьи:


    Немного о здоровом питании

    О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.

    Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.

    Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.

    Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.

    Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.

    В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.

    В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.

    В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.


    Что есть в понедельник

    В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.

    Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.

    На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.

    Меню на вторник

    Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.

    Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.

    На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.

    Здоровое питание на среду

    Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.

    На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.

    Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.

    Что есть в четверг

    Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?

    На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.

    Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.

    Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
    Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.

    Подробное меню на пятницу

    В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.

    Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.

    Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.

    Здоровый рацион на субботу и воскресенье

    В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.

    А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.

    Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.

    Будьте здоровы!

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

    Теги: меню здорового питания на неделю

    Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

    Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

    меню для похудения на неделю

    При всем многообразии теорий (например, вегетарианство, сыроедение, диета по группе крови и др.) существуют определенные понятия того, как правильно питаться. В первую очередь, нужно придерживаться соотношения между энергетической ценностью пищи и той энергией, что вы потребляете. Здоровый рацион питания на неделю— это сбалансированный рацион, поэтому так важно верное соотношение в меню жиров, белков, углеводов и клетчатки. Не следует забывать и о химическом составе рациона. Тогда меню диеты на неделю сработает для похудения живота и не только.

    Правильное меню на неделю для похудения

    • хлеб, зерновые и картофель (употреблять каждый день)
    • ховощи и фрукты (в любом виде, 5 раз в день)
    • мясо, птица, бобовые, яйца (ежедневно в 1−3 приема пищи)
    • хмолочные продукты (предпочтительно маложирные)
    • хжиры (преимущественно растительные).

    Пример здорового питания на неделю, меню которого содержит сахар и алкоголь, таким считаться может с натяжкой — только, если количество и потребление этих продуктов очень ограничено.

    Для того, чтобы каждый день не задумываться над тем, как правильно питаться — составляйте сбалансированное меню на неделю. Такая диета особенно полезна для похудения женщин. Вам не нужно постоянно думать о том, что приготовить и как правильно питаться. Меню на неделю, которое вы можете позаимствовать у различных диетологов и приверженцев ЗОЖ, вас выручит. Не переживайте, будет ли вам в удовольствие такая пища — рецепты правильного питания разнообразны и интересны. С чего начать здоровый образ жизни

    Полезные рецепты и привычка составлять меню должны прочно войти в вашу жизнь. Изучайте специализированные сайты, приобретайте кулинарные книги, меню составляйте в соответствии с вышеназванными принципами и вы будете довольны своим рационом и стабильным хорошим самочувствием!

    Будьте здоровы и счастливы!

    Автор: Евгения Багмуцкая

    Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

    Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

    Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?

    Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.

    Что подразумевает под собой понятие «сбалансированное питание»?

    Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.

    Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.

    Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы. Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.

    Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?

    Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:

    • Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
    • Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
    • Норма. Важно не переедать и не недоедать. Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром.
    • Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
    • Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.

    Цель

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Средний показатель для любого человека

    40%

    30%

    40%

    Для людей, настроенных на похудение

    30%

    15%

    55%

    Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом)

    50%

    25%

    25%

    • Калорийность. В любом продукте скрывается определенное число калорий. И для каждого человека, в зависимости от возраста, деятельности и собственных желаний, существует своя суточная норма. Недостаток или чрезмерность килокалорий одинаково плохо, так как в первом случае может возникнуть истощение организма, а во втором – наращивание жировых запасов.

    Категория

    Рекомендуемое количество килокалорий

    Дети 1-3 лет

    1350-1450

    Дети 3-5 лет

    1800-1900

    Дети 5-10 лет

    2000-2400

    Мальчики подросткового возраста

    2850-3100

    Девочки подросткового возраста

    2350-2500

    Женщины

    2750-2850

    В период беременности и лактации

    3200-3450

    Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

    3500-4000

    Мужчины

    3250-3400

    Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

    4450-5000

    Продукты, полезные для организма

    Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона. Рекомендуется включить в меню:

    • Суп. Преимущественно овощной, но можно варить и с фрикадельками. Суп готовится на воде или слабом мясном бульоне.
    • Мясо и рыба. Выбираются такие разновидности, которые содержат меньше жира. Однако рыбу можно и даже нужно иногда покупать жирную. В ней содержатся полезные для организма жирные кислоты.
    • Кисломолочные и молочные продукты. Исключительно с низким процентом жирности. Можно кушать сметану, натуральный йогурт и творог, пить молоко и кефир. В ограниченном количестве разрешается употреблять сыры нежирных сортов.
    • Яйца. Рекомендуется не более 2 в день в виде омлета или сваренные вкрутую.
    • Морепродукты.
    • Крупы и макаронные изделия. Полезна гречка, коричневый рис и перловка. Макароны можно только из твердых сортов пшеницы.
    • Овощи, фрукты и ягоды. Желательно употреблять их в необработанном виде. Рекомендуется делать овощные и фруктовые салаты с заправкой из сметаны, оливкового масла и натурального йогурта. Из ягод можно готовить желе на ксилите или фруктозе.
    • Соусы. В небольших количествах можно употреблять томатный, гранатовый и клюквенный. Подавать соусы к мясу и рыбе с гарниром.
    • Напитки. Натуральный кофе с молоком, черный и зеленый чай, травяные настои, компоты без добавления сахара, натуральные свежевыжатые соки.
    • Сливочное, оливковое, растительное и льняное масла без тепловой обработки.

    Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.

    Вредные продукты, от которых следует полностью отказаться

    Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:

    • макаронных изделий;
    • сдобного хлеба и булочек, белой муки, слоеных изделий, сушек, галет;
    • белого очищенного риса;
    • жирных видов мяса, колбасных изделий (сосисок, сарделек), копченостей и деликатесов;
    • соленых и жирных сыров;
    • сливок, сладких и жирных творожков, йогуртов, сырков;
    • бананов, фиников, инжира, изюма;
    • острых, соленых, сладких закусок;
    • какао, шоколада (за исключением горького, но и тот в малом количестве), различных конфет, кондитерских и хлебобулочных изделий.

    По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.

    Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.

    Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.

    Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.

    Пример меню на неделю

    Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.

    День первый

    Вариант, №

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Перекусы

    1

    Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок.

    Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай.

    Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот.

    Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана).

    2

    Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком.

    Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай.

    Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок.

    Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт.

    День второй

    Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.

    Вариант, №

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Перекусы

    1

    Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши.

    Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель.

    Сырники с компотом из сухофруктов.

    Творожок с джемом, натуральный овощной сок.

    2

    Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком.

    Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот.

    Оладьи из овощей, зеленый чай.

    Хлебцы с томатами, стакан ряженки.

    День третий

    Вариант, №

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Перекусы

    1

    Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком.

    Гороховый суп, винегрет, зеленый чай.

    Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок.

    Апельсин, питьевой йогурт.

    2

    Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи.

    Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай.

    Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот.

    Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль.

    День четвертый

    Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

    Вариант, №

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Перекусы

    1

    Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.

    Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.

    Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.

    Авокадо, кефир, груша.

    2

    Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.

    Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.

    Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.

    Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

    День пятый

    Вариант, №

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Перекусы

    1

    Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда.

    Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами.

    Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов.

    Сухофрукты с орехами, какао с молоком.

    2

    Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай.

    Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот.

    Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом.

    Апельсиновый сок, крекеры.

    День шестой

    Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

    Вариант, №

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Перекусы

    1

    Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.

    Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.

    Морковная запеканка, овощной сок.

    Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.

    2

    Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.

    Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.

    Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.

    Один бисквит или зефир, зеленый чай.

    День седьмой

    Вариант, №

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Перекусы

    1

    Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок.

    Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном.

    Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай.

    Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок.

    2

    Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай.

    Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном.

    Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном.

    Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра.

    Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.

    Список здоровых продуктов, план питания, чтобы сбросить 10 фунтов в этом месяце

    Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я создал простой список покупок из 30 товаров, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

    И самое приятное то, что, несмотря на то, что ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или больше! И этот недорогой список покупок также легок в вашем кошельке! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте список ниже, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

    СПИСОК ПОКУПКИ:

    ОВОЩИ

    • Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
    • Морковь (2 пакета)
    • Темно-зеленые листовые овощи, включая салат (3 больших пакета)
    • Лук, желтый (4)
    • Перец болгарский (5)
    • Шпинат (упаковка 10 унций замороженный, нарезанный)
    • Помидоры (3)

    КРАСНЫЕ ОВОЩИ

    • Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
    • Картофель, сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

    ФРУКТЫ

    • Яблоки (4)
    • Бананы (4)
    • Ягоды, любые сорта (2 замороженных пакета)
    • Апельсины (3)
    • Грейпфрут (3 )

    БЕЛКИ

    • Куриные грудки без кожи (1 упаковка / 4 половинки грудки)
    • Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
    • Свиная вырезка (6 унций.)
    • Индейка, молотая (2,5 фунта, минимум 90% постного мяса)
    • Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
    • Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
    • Креветки (12-16 унций.) замороженный пакет)
    • Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
    • Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
    • Чечевица (один пакет)

    МОЛОЧНОЕ

    • Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, любой вкус)
    • Молоко (обезжиренное молоко в 1 емкости, 1% обезжиренного, соевого молока или несладкого миндаля)
    • Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

    ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

    • Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
    • Злаки, цельнозерновые (1 коробка)
    • Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

    Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

    ПРИПРАВЫ / КЛИПЫ

    • Чеснок
    • Лимон
    • Дижонская горчица
    • Соус Маринара
    • Заправка для салата, низкокалорийная
    • Сальса
    • Кетчуп
      • -7
    • Оливковое масло
    • Дневной уксус 9000 план:

      Завтраки:

      1.Греческий йогурт с фруктами

      2. Ягодный белковый коктейль

      3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев, 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

      4. 2-х минутный бутерброд с сальсой

      5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

      6. PBJ и фруктовые вафли

      7.Шпинат-сыр-яичница

      Обед:

      1. Салат из кухонной раковины

      2. Открытый бутерброд с индейкой

      3. Талая с тунцом

      4. Открытый сэндвич с PB-бананом: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца на стороне.

      5. Салат из чечевицы

      6. Запеченный картофель с начинкой

      7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

      Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

      Ужин:

      1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

      2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

      3. Пицца с курицей и овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

      4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и печеным картофелем, покрытые 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

      5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

      6. Мини-мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, покрытым 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

      7. Свиная вырезка, запеченный картофель и морковь: Enjoy 6 унций. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

      Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock

      Закуски:

      1. Яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

      2. Апельсин + 15 орехов

      3. Яблоко + 15 орехов

      4. Рулетики из салата, перца и индейки (1/4 фунта нарезанной индейки, обернутой вокруг салата и палочки сладкого перца)

      5.Банан + обезжиренный латте (без сахара)

      6. Нежирный греческий йогурт: И 1 столовая ложка орехов (или 2 столовые ложки цельнозерновых хлопьев)

      Подпишитесь на Joy в Twitter, Facebook и Pinterest.

      План меню для семей — Руководство по здоровому питанию

      Может быть сложно попытаться сократить счет на питание, потратив и на все необходимое питание. Но этого не должно быть! Мы подсчитали суммы и подготовили этот еженедельный план семейного меню, чтобы показать, как вы можете сэкономить на покупках продуктов, а также сохранить здоровую диету.

      Наше семейное меню состоит из мамы (M), папы (D), 16-летнего мальчика (B) и 14-летней девочки (G).

      Диетолог Роуз Карр говорит: «В этой семье наш голодный мальчик-подросток ест больше порций, чем все остальные, а у мамы меньше всего порций, даже меньше, чем у растущей дочери-подростка. Хотя это обычно не оговаривается, в наш план входит чай и кофе с нежирным молоком и, конечно же, вода в течение дня ».

      ПРИМЕЧАНИЕ. Если ваши дети младше, вам не нужно столько еды (и вы потратите меньше).

      • Средняя стоимость семьи: $ 340
      • Наше меню: 275 $
      • Сэкономьте 75 $
      • 75 $ в неделю на год = 3900 $ = семейный отдых!

      Этот план меню охватывает все приемы пищи и закуски в течение недели и включает все питание, необходимое каждому члену семьи — всю энергию, питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для здоровья (на основе рекомендаций Министерства здравоохранения). Используя рецепты из нашего архива, мы создали меню, которые также значительно дешевле, чем средняя стоимость еды для разных домохозяйств.

      Мы установили цену для этого меню на основе среднего недорогого супермаркета. Мы следовали этим правилам:

      • Вещи покупаем по спец по возможности
      • мы использовали как можно больше сезонных продуктов
      • мы выбрали продукты «под собственной торговой маркой» в супермаркетах, когда они были самым дешевым вариантом.
      • Мы закупили основные продукты в больших упаковках и разрешили хранить их в кладовой и морозильной камере
      • мы включили домашние версии предварительно расфасованных продуктов, таких как хумус и песто.
      • мы сделали йогурт собственный (на покупных миксах — сэкономьте еще больше, сделав это с нуля).

      ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые ингредиенты в списках покупок — это то, что вам нужно для рецептов в меню, и вам не нужно покупать их каждую неделю. Это означает, что ваша первоначальная поездка по магазинам может стоить немного дороже, но в будущем ваши покупки будут дешевле.

      • Проверка деликатесов в специализированных мясных лавках, фруктовых и овощных магазинах
      • проверка всех бункеров для сыпучих материалов
      • Покупки фирменных азиатских ингредиентов в азиатских супермаркетах
      • Покупка фруктов и овощей в придорожных киосках и на фермерских рынках
      • покупка товаров оптом, а затем их замораживание, например, мясо и сыр, в специальных
      • Выращивание собственных трав, салатов, шпината, серебряной свеклы и других овощей.

      Покупайте один раз в месяц (или по мере необходимости): Эти основные предметы кладовой — вещи, которые вы не можете покупать каждую неделю. Рекомендуем покупать оптом и хранить.

      • Нут консервированный
      • чечевица консервированная
      • томаты консервированные
      • кофе
      • Спрей для кулинарного масла
      • Нут сушеный
      • сушеные травы
      • Чечевица сушеная
      • мука (белая, непросеянная)
      • чеснок
      • мед
      • Мармит / Вегемит
      • Milo
      • репчатый лук (красный, коричневый по желанию)

      Покупайте время от времени: Эти нерегулярные покупки не включены в основные списки покупок.Покупайте их, если позволяет бюджет и по спец.

      • бекон
      • бальзамический уксус
      • пиво
      • шоколад
      • паста из трав
      • ореховые масла, такие как ореховое и кунжутное
      • оливковое масло
      • сыр пармезан
      • вино

      План меню для семей (см. Ссылку СКАЧАТЬ внизу страницы)
      План меню для пар (ссылки на статью)
      План меню для одиночек (ссылки на статью)

      Ссылки на рецепты

      Жареный рис с курицей
      Миндаль, кокос и ломтик лимона
      Пицца с хрустящим беконом и картофелем с розмарином
      Вкусное карри с овощами
      Бургер из говядины и фасоли
      Ягненок с кешью и обжаренным картофелем
      Фетуччин с курицей и помидорами
      Макароны с тунцом

      Список покупок на неделю

      Фрукты и овощи

      • авокадо 1 большой
      • молодой шпинат (мешок)
      • бананов x 28
      • свекла 1
      • брокколи 1
      • капуста 1
      • моркови x 5
      • огурец 1
      • базилик свежий (пучок)
      • кориандр свежий
      • имбирь 1 кусок
      • стручковая фасоль (750 г) (свежая или замороженная)
      • киви x 10
      • лимонов x 4
      • салат 2
      • нектаринов x 12
      • петрушка
      • слив x 20
      • картофель 1кг
      • тыква 1кг
      • шпинат (пучок)
      • Лук зеленый (пучок)
      • помидоров x 20

      Галантерея

      • коричневый рис (250 г)
      • кешью, несоленые (1/3 стакана)
      • кокосовый сушеный
      • паста фетучини
      • фруктовый хлеб
      • буханок
      • Миндаль молотый
      • Рис жасмин (600 г)
      • светлый мультизерновой хлеб 6 буханок
      • макароны макаронные (250г)
      • Печенье из аррорута молочное 1 упаковка
      • ореховая смесь
      • батончики мюсли 2 шт
      • Булочки из муки грубого помола (6)
      • сухарики мультизерновые 1 упаковка
      • арахисовое масло 1 банка
      • арахис, измельченный
      • Паста пенне (700г)
      • основы для пиццы (большие) x 2
      • тыквенные семечки
      • красная паста карри
      • сухарики рисовые 1 упаковка
      • овсяные хлопья (1.5 кг)
      • розмарин
      • лепешки 1 шт
      • Weet-Bix 1 шт (среднего размера)
      • Лаваш из непросеянной муки (большой) 1 упаковка

      Консервы / бутылки

      • Печеные бобы
      • 4 банки по 420 г
      • фасоль каннеллини 400г банка
      • Нут 2 банки по 400г
      • нарезанные кубиками помидоры 4 банки по 400 г
      • мед (прозрачный)
      • варенье
      • сок 2л
      • чечевица 2 банки по 400 г
      • персики 2 банки
      • Красная фасоль 390г банка
      • тунец 3 банки по 185 г

      Охлажденная / замороженная

      • Сыр чеддер 1 маленький блок
      • творог (650г)
      • яиц x 18
      • Нежирное мороженое 2 л банка
      • Нежирный йогурт без добавок 5 x 1 л (делаем собственные саше)
      • овощная смесь (замороженная) (500 г)
      • Нежирный сыр 1 маленький блок
      • Сметана обезжиренная (150 г)
      • жареные овощи (замороженные) 500 г
      • обрезки молока (6 л)

      Свежая курица / рыба / мясо

      • куриные бедра или грудка (1 кг)
      • стейки из баранины x 4
      • постный говяжий фарш (400 г)
      • бекон 1 маленькая упаковка

      Польза для здоровья от планирования питания

      Пытаетесь ли вы похудеть или просто улучшить свое питание, планирование питания — простой шаг, который поможет вам достичь своих целей.Планирование питания заранее дает множество преимуществ, которые могут не только сохранить вашу талию, но и улучшить ваше здоровье.

      «Если вы не планируете ничего в жизни, вы планируете потерпеть неудачу. Это относится и к планированию еды», — говорит Сильвия Вери, диетолог из Центра контроля веса Бомонта в Кантоне. «Заблаговременное планирование блюд и закусок увеличивает шансы на успех, оно увеличивает вероятность того, что будет сделан выбор более здоровой пищи».

      Оцените преимущества планирования питания:

      ИЗУЧИТЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОРЦИОНАМИ

      Планирование собственного питания позволит вам увидеть, сколько вы на самом деле едите.Это также предотвращает переедание в ресторанах, которые, как правило, предлагают гораздо большую порцию, чем вы на самом деле должны есть.

      ПИТАТЬ ЗДОРОВО

      Когда вы голодны и у вас падает уровень сахара в крови, вы более склонны есть то, что сможете съесть быстрее всего. Вот почему некоторые из нас довольствуются ближайшим фастфудом с нездоровой пищей. Планирование питания устраняет эту проблему, когда у вас под рукой есть сбалансированная еда, наполненная готовой и готовой к употреблению пищей, богатой питательными веществами!

      «Часто нездоровую пищу выбирают из соображений удобства», — объясняет Вери.«Если мы сможем выделить время, чтобы спланировать питание, составить список покупок и иметь в наличии фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, они станут удобными и будут употребляться чаще».

      ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

      Быть голодным и осознавать, что у вас ничего не запланировано, несомненно, вызывает стресс. Вместо того, чтобы стоять перед холодильником или кладовой и решать, что приготовить на скорую руку, вы можете приготовить полезную еду за считанные минуты. Это также избавит вас от необходимости мыть посуду после приготовления.

      ЭКОНОМИЯ ДЕНЕГ

      Все согласны с тем, что мы все стараемся экономить деньги, и планирование питания — отличный способ помочь.Несмотря на то, что вы не тратите деньги в ресторанах, планирование еды также включает в себя покупку продуктов оптом, что может значительно сэкономить деньги. Придерживаясь того, что указано в списке, вы также избегаете импульсивных покупок в продуктовом магазине.

      ИЗБЕГАЙТЕ РАСХОДА ПИЩИ

      Когда дело доходит до планирования еды, вы идете в продуктовый магазин с планом и знаете, как вы собираетесь использовать все продукты. Когда у каждой еды есть цель, вам не нужно беспокоиться о том, что продукты в вашем холодильнике будут потрачены впустую.

      Готовите ли вы для всей семьи или только для себя, потратить время на планирование еды на неделю вперед определенно стоит затраченных усилий.Главное — выделять на это немного времени каждую неделю.

      Veri советует: «Принимайте только один прием пищи за раз. Постарайтесь сделать лучший выбор для этого приема пищи!»

      Здоровый 7-дневный план питания для подростков

      Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, постное мясо. белки и нежирные молочные продукты. Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто.Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

      Сделайте хороший понедельник

      Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день правильно с хорошего завтрака, так как утренний обед помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан. Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта.Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновые макароны primavera, подаваемые с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

      Punch It Up во вторник

      Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием. Здоровый обед может включать в себя смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и емкость с обезжиренным молоком.На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемые на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

      Здоровое питание в среду

      Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла. На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре — хороший выбор для подростков, которые не могут заморозить свой обед.За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

      Что поесть в четверг

      Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока — это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор — хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком. Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

      Считайте остатки еды в пятницу

      К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему ребенку может понравиться яичница-болтунья со сладким картофельным картофелем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с салатом и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом. Обжарьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

      Легкое субботнее питание

      Бублики из цельной пшеницы с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью и заправленной нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

      Закончите неделю прямо в воскресенье

      Черничные блины на завтрак — это восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, подаваемую на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

      Несколько слов о закусках

      Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт.Держите закуски для подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

      Неделя здорового питания и рецептов

      День благодарения — один из моих любимых праздников по многим причинам: его значимое происхождение, тот факт, что он вдохновляет нас найти время, чтобы поблагодарить — и, конечно же, праздник, наполненный комфортом. продукты. Большая часть волнений сосредоточена на важном дне, но, если подумать, есть целая неделя потенциальных обедов в гостях с друзьями и семьей! У вас могут быть дети, возвращающиеся домой, родственники, которые останутся с вами на неделю, или друзья, которые будут заходить к вам.По всем этим замечательным причинам вот неделя здорового питания и рецептов, разработанная специально для недели Благодарения:

      Понедельник

      Завтрак: Каждый в доме может приготовить буррито на завтрак, приготовив 1/2 чашки овощей (попробуйте лук, грибы, сырой или замороженный шпинат) и добавив 1/3 стакана заменителя яиц. Сверху добавьте 30 грамм тертого сыра с пониженным содержанием жира и скатайте все это в лепешку с высоким содержанием клетчатки (некоторые из них содержат более 10 граммов клетчатки).

      Обед: сегодня попробуйте порцию рыбы с вкусным расплавом тунца.Начните с смешивания салата с тунцом, используя консервированный тунец в воде, нарезанный лук, сельдерей и яблоко (по желанию). Смешайте все это вместе с легким винегретом в бутылках или смесью легкого майонеза и обезжиренной сметаны, затем приправьте перцем по вкусу. Намажьте около 1/2 стакана смеси на ломтик цельнозернового хлеба, булочки или рогалика. Сверху на другой кусок хлеба положите ломтик обезжиренного сыра. Положите оба ломтика на лист фольги и быстро поместите в тостер или жаровню (ровно столько, чтобы сыр расплавился — около минуты).Подавать с сырыми овощами, такими как сахарный горошек и молодая морковь.

      Ужин: гамбургеры находятся ровно в восьми минутах ходьбы, когда вы вооружены домашним грилем. Вы можете приготовить и сформировать гамбургеры заранее и хранить их на тарелке (накрытой) в холодильнике, пока не будете готовы их жарить на гриле. Попробуйте Cajun Sirloin Burgers с поджаренными цельнозерновыми булочками с ломтиками помидоров, салатом и луком. Подавать с фруктовым салатом или фруктовыми кебабами, приготовленными из сезонных фруктов.

      Cajun Sirloin Burgers
      Участники клиники похудания WebMD: Журнал как: 1 бутерброд и бургер, мясо средней жирности.

      1 фунт измельченной вырезки или фарша из индейки с содержанием жира около 6%
      3 столовые ложки сухих итальянских панировочных сухарей
      3-4 столовые ложки заменителя яиц
      3 нарезанного зеленого лука
      1 столовая ложка приправы каджун
      1 столовая ложка приготовленной горчицы
      4 ломтика (4 унции ) обезжиренный сыр Монтерей Джек или Моцарелла
      4 цельнозерновых булочки
      1/4 стакана соуса барбекю
      4 листа салата
      4 больших ломтика помидора
      около 12 колец красного лука

      1. Разогрейте гриль на сильном огне.
      2. В мерке на 8 чашек смешайте руками говяжий фарш, панировочные сухари, 3 столовые ложки заменителя яиц, зеленый лук, 1 столовую ложку приправы каджун и горчицу. Сформируйте 4 лепешки вручную или с помощью пресса для пирожков.
      3. Слегка смажьте решетку гриля спреем для жарки рапса и готовьте котлеты по 5 минут с каждой стороны или до готовности. Положите кусочек сыра на каждый бургер и дайте ему растаять.
      4. Подавать гамбургеры на цельнозерновых булочках, заправленных соусом барбекю, листьями салата, помидорами и луком.

      Урожай: 4 порции

      Пищевая ценность: на порцию: 420 калорий, 35 г белка, 39 г углеводов, 14 г жиров (6 г насыщенных жиров, 6,3 г мононенасыщенных жиров, 1,4 г полиненасыщенных жиров), 46 мг холестерина, 5 г клетчатки, 800 мг натрия. Калорийность из жира: 30%.

      Вторник

      Завтрак. Чтобы поднять настроение вашей семье, попробуйте вафли с пеканом и тыквой. Вы даже можете приготовить их заранее и хранить замороженными в герметичном пакете. Просто залейте их утром в тостер и подавайте.

      Тыквенные вафли с пеканом
      Члены клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 2 куска блинов / вафель (при использовании орехов пекан добавьте 1/2 столовой ложки орехов на порцию).

      1 стакан небеленой белой муки
      1 стакан цельнозерновой муки
      1/4 стакана сахарного песка
      1 столовая ложка кукурузного крахмала
      2 чайные ложки разрыхлителя
      1/2 чайной ложки соли
      2 1/2 чайных ложки специи для тыквенного пирога (или 2 чайные ложки молотого корицы, 1/4 чайной ложки молотого имбиря и 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха)
      3 крупных яичных белка (оставьте 1 желток и выбросьте два других)
      1 яичный желток
      2 столовые ложки заменителя яиц
      1 стакан нежирного молока
      3 / 4 стакана нежирной пахты, хорошо взболтанной
      1/2 стакана консервированной тыквы
      2 столовые ложки рапсового масла
      Около 7 столовых ложек сухих поджаренных кусочков ореха пекан
      Спрей для приготовления канолы

      1.Разогрейте бельгийскую вафельницу.
      2. Взбейте вместе муку, сахар, кукурузный крахмал, разрыхлитель, соль и специи для тыквенного пирога в миске среднего размера; отложить.
      3. Добавьте яичный желток и заменитель яиц в миску среднего размера и взбейте молоко, пахту, тыкву и масло канолы. Продолжайте взбивать, пока смесь не станет однородной. Добавьте мучную смесь в тыквенную смесь, взбивая до однородной массы.
      4. Добавьте яичные белки в другую миску и взбивайте до образования мягких пиков (около 2 минут). Аккуратно добавьте яичные белки в тесто из тыквы и муки.
      5. Смажьте горячую вафельницу кулинарным спреем для канолы. Выложите тесто ложкой (добавьте 1/4 стакана теста на 4-дюймовую вафлю, в зависимости от вашей конкретной вафельницы) в вафельницу, быстро растекаясь. Посыпьте две вафли примерно столовой ложкой поджаренных кусочков ореха пекан (при желании можно посыпать коричным сахаром или шоколадной стружкой). Закройте крышку и запекайте около 3 минут, пока пар почти не прекратится и вафли не станут золотисто-коричневыми. Подавать теплым!

      Выход: 14 (4-дюймовых) бельгийских вафель, около 7 порций

      Пищевая ценность: В одной порции (включая орехи пекан): 289 калорий, 9.5 г белка, 40 г углеводов, 10,5 г жиров (1,4 г насыщенных жиров, 6 г мононенасыщенных, 2,7 г полиненасыщенных), 33 мг холестерина, 3,5 г клетчатки, 371 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.

      Обед: независимо от возраста, большинство людей любят готовить пиццу самостоятельно, даже если используют уже приготовленную корочку (или французский хлеб, как в Easy French Bread Pizza). Вы можете купить соус для пиццы в бутылках или банках, а затем взять пакет обезжиренного измельченного острого чеддера и пакет измельченной частично обезжиренной моцареллы.Под рукой должны быть нарезанный зеленый лук, зеленый перец, нарезанные грибы, нарезанные помидоры, нарезанная обезжиренная салями или пепперони, канадский бекон, измельченные или кусочки ананасов (высушенные).

      Easy French Bread Pizza
      WebMD Weight Loss Clinic Члены: Журнал как: 1 1/2 ломтика хлеба + 1 унция. обычный сыр или 2 унции. обезжиренный или нежирный сыр + 1/4 стакана овощей без добавления жира.

      2 сэндвича с французским хлебом, разделенных пополам
      Оливковое масло или кулинарный спрей рапса
      1 чайная ложка приправы из итальянских трав
      1/2 стакана бутилированного соуса для пиццы (или заменителя соуса маринара)
      3/4 стакана тертого, обезжиренного острого Сыр чеддер
      3/4 стакана тертого, частично обезжиренного сыра моцарелла
      Ассорти из овощных добавок:
      Нарезанный зеленый лук
      Ломтики помидоров
      Ломтики кабачков
      Ломтики грибов
      Сердца артишока
      Ломтики оливок

      1.Разогрейте жаровню.
      2. Сбрызните верхнюю часть половинок французского булочки кулинарным спреем из канолы или оливкового масла, затем посыпьте каждую половинку итальянской приправой.
      3. Обжарьте половинки хлеба, пока они не станут слегка подрумяненными (внимательно наблюдайте).
      4. Намажьте 1/8 стакана соуса для пиццы на каждую половину, затем посыпьте 1/4 сыра чеддер и 1/4 моцареллы на каждую половину хлеба.
      5. Выложите любые овощи поверх сыра.
      6. Жарьте, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться (около 2 минут).

      Урожай: 4 порции

      Пищевая ценность: Одна порция (без овощных добавок): 189 калорий, 12 г белка, 20 г углеводов, 6,5 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 2 г клетчатки, 430 мг натрия. Калорийность из жира: 36%.

      Ужин: Ночь салатов!
      С пакетом зелени (шпината или ромена) в вашем чипсете-фри, а также с молодой морковью, черри или виноградными помидорами, сушеной клюквой и вишней, измельченным сыром и т. Д., Приготовление салата для основного блюда может быть простым! Нужна идея? Попробуйте этот рецепт салата из креветок и авокадо.

      Салат из креветок и авокадо
      Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как 1/2 порции (2 унции) нежирной рыбы или морепродуктов без добавления жира + 1 гарнир салата без добавления жира ИЛИ 1/2 стакана овощей без добавления жира + 3 чайные ложки жира
      ИЛИ 1/2 порции (2 унции) нежирной рыбы или морепродуктов с соусом + 1 гарнир без добавления жира ИЛИ 1/2 чашки овощей без добавления жира.

      3 столовые ложки обезжиренной сметаны
      1 столовая ложка легкого майонеза
      1 1/2 чайной ложки Вустерширского соуса
      1 столовая ложка соуса чили
      1 стакан вареного креветочного мяса, промытого и просушенного (около 6 унций)
      1/4 стакана мелко нарезанного красный сладкий перец
      1 столовая ложка нарезанного свежего чеснока
      2 авокадо, очищенных, без косточек и разрезанных пополам
      1 1/2 чайной ложки лимонного сока
      4 чашки измельченного салата ромэн
      4 щепотки паприки

      1.Смешайте сметану, майонез, Вустерширский соус и соус чили в средней миске и ненадолго взбейте, чтобы хорошо перемешать.
      2. Добавьте в заправку креветки, красный перец и чеснок. Выложите смесь креветок на половинки авокадо и сбрызните каждую половину лимонным соком.
      3. Подавайте каждую половину авокадо на подушке из салата ромэн (примерно по 1 стакану). Посыпьте каждую половинку авокадо с начинкой из креветок щепоткой паприки.

      Выход: 4 порции

      Пищевая ценность: На порцию: 239 калорий, 13 г белка, 13 г углеводов, 14.5 г жира (2,6 г насыщенного жира, 9,7 г мононенасыщенного жира, 2,2 г полиненасыщенного жира), 84 мг холестерина, 5 г клетчатки, 206 мг натрия. Калорийность из жира: 53%.

      Среда

      В преддверии «Дня индейки» в среду не будет птицы!

      Завтрак: позавтракайте сегодня без суеты из пекарни (попробуйте приготовленное заранее блюдо, например, ночной черничный кофейный торт), чтобы сразу начать готовить некоторые из блюд на День Благодарения.

      Кофейный торт «Черничный штрейзель» на ночь

      Члены клиники похудания WebMD: вести дневник как 1 маленький кекс (при использовании Splenda).Запишите как 1 1/2 маленького маффина или кофейного торта (если вы используете сахар).

      Спрей для приготовления рапса
      1 стакан муки для выпечки (можно заменить обычную белую муку)
      1 стакан цельнозерновой муки для выпечки (вы можете удалить это и при желании использовать 2 стакана муки для выпечки)
      3/4 стакана сахарного песка (Splenda ®
      2 1/2 чайных ложки разрыхлителя
      3/4 чайной ложки соли
      3 столовые ложки масла канолы
      3 столовые ложки обезжиренной сметаны (можно заменить легкую)
      3/4 стакана нежирного молока
      1 большой яйцо
      2 стакана свежей или замороженной черники
      Топпинг для крошки:
      1/2 стакана сахарного песка (можно заменить Splenda®)
      6 столовых ложек муки для выпечки или белой муки
      3/4 чайной ложки молотой корицы
      2 столовые ложки без или с низким содержанием трансгенных соединений жирный маргарин (можно заменить сливочное масло)
      2 столовые ложки обезжиренной сметаны.

      1. Смажьте квадратную форму для выпечки 9x9x2 дюймов (или аналогичную круглую форму) кулинарным спреем для рапса.
      2. Добавьте муку для выпечки, муку из цельнозернового теста, сахар или Splenda®, разрыхлитель, соль, масло канолы, обезжиренную сметану, нежирное молоко и яйцо в большую миску и взбивайте примерно 30 секунд, пока смешанный. Тщательно всыпать чернику и выложить на подготовленную сковороду.
      3. Добавьте ингредиенты для панировочных сухарей в небольшой кухонный комбайн (или воспользуйтесь блендером для выпечки и миской среднего размера) и быстро перемешайте — пока не смешаются и не станут рассыпчатыми.Равномерно посыпьте тесто для торта.
      4. Хорошо накрыть посуду и поставить на ночь в холодильник.
      5. Утром разогрейте духовку до 375 ° F. Выпекать в центре духовки, пока тесто не будет готово (около 45 минут).

      Урожай: 8 порций

      Пищевая ценность: На порцию (с использованием Splenda): 219 калорий, 6 г белка, 32 г углеводов, 8 г жира (1 г насыщенных жиров, 4,1 г мононенасыщенных жиров, 2,6 г полиненасыщенных жиров), 27 мг холестерина, 3 г клетчатки, 398 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.На порцию (с использованием сахара): 340 калорий, 6 г белка, 63 г углеводов, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров, 4,1 г мононенасыщенных жиров, 2,6 г полиненасыщенных жиров), 27 мг холестерина, 3 г клетчатки, 398 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.

      Обед: попробуйте сэндвич без мяса, например, сэндвич без мяса по-тоскански.

      Тосканские бутерброды без мяса
      Члены клиники похудания WebMD: Журнал: 2 ломтика хлеба + 2 унции нежирного сыра + ½ стакана овощей с 1 чайной ложкой жира.

      1 большой ломтик закваски или французского хлеба или половина багета длиной 7 дюймов
      Около 7 больших свежих листьев базилика
      1/2 чайной ложки оливкового масла (ароматизированного или первого отжима)
      3 больших толстых ломтика свежего сыра моцарелла (около 1.5 унций)
      1/2 большого созревшего в виноградной лозе помидора, тонко нарезанного
      1/2 чайной ложки бальзамического уксуса

      1. Покройте хлеб свежими листьями базилика. Равномерно полейте базилик 1/2 чайной ложки оливкового масла. Сверху положите кусочки свежей моцареллы.
      2. Обжарьте бутерброд, внимательно наблюдая, пока сыр не расплавится и не начнет слегка подрумяниваться (около 5 минут в тостере).
      3. Выложите ломтики помидора поверх моцареллы и сбрызните все 1/2 чайной ложки бальзамического уксуса.

      Выход: 1 бутерброд с открытой крышкой

      Пищевая ценность: На один бутерброд с открытой стороной: 314 калорий, 18 г белка, 35 г углеводов, 11,5 г жира (5,3 г насыщенных жиров, 4,4 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров) , 23 мг холестерина, 3 г клетчатки, 560 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.

      Ужин: теперь что-то совершенно отличное от завтрака, которое легко исправить — как насчет перца чили и кукурузного хлеба? Вы можете приготовить перец чили в любое время утром (даже накануне).Затем просто добавьте его в мультиварку и держите в тепле, пока не будете готовы к подаче. Beef & Beer Chili — это фаворит для умеренных мультиварок — добавьте больше порошка чили, кайенского перца или перца халапеньо, если хотите более острый.

      Говядина и пиво Чили
      Журнал для участников клиники похудания WebMD: 1 чашка сытного тушеного мяса, чили и крахмального супа.

      2 чайные ложки рапсового масла
      1 фунт говяжьей верхушки (например, лондонский жареный), обрезанный от жира и нарезанный кубиками 1/4 дюйма
      1 чашка мелко нарезанного лука
      2 чайные ложки измельченного или измельченного чеснока
      1 чайная ложка паприки
      2 до 3 чайных ложек порошка чили
      1/2 чайной ложки молотого тмина
      1 чайная ложка сушеных хлопьев орегано
      14 1/2 унции тушеных помидоров в мексиканском стиле (или аналогичных)
      1 чашка светлого или безалкогольного пива (говяжий бульон или вода может быть с заменой)
      1-2 чайные ложки мелко нарезанного перца халапеньо, разрезанного пополам и засеянного (по желанию)

      Банка емкостью 15 унций с низким содержанием натрия (или фасоль пинто), слить и ополоснуть
      Мелко измельченный лук для подачи (по желанию)
      Тертый измельченный -жирный острый чеддер или сыр Монтерей Джек (по желанию)

      1.Нагрейте масло на среднем или сильном огне на большой сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте говядину, лук и чеснок, периодически помешивая, до коричневого цвета (около 3 минут).
      2. Выложите говяжью смесь в мультиварку. Добавьте перец, перец чили, тмин, орегано и тушеные помидоры (в том числе жидкие), пиво, перец халапеньо, если хотите, и бобы. Перемешайте. Накройте мультиварку и включите НИЗКОЕ. Варить 8-10 часов.
      3. Посыпьте каждую порцию рубленым луком и тертым сыром, если хотите.

      Урожайность: 6 порций
      Пищевая ценность: На порцию: 231 калория, 23 г белка, 22 г углеводов, 5 г жиров, 1.3 г насыщенных жиров, 39 мг холестерина, 7,5 г клетчатки, 211 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.

      Когда у вас есть дополнительные 15-20 минут: приготовьте завтрак на завтра — это избавит вас от стресса в праздничное утро и освободит время для приготовления блюд на День Благодарения в последнюю минуту. Некоторые примеры возможностей «сделать вперед» включают приготовление ночных французских тостов (см. Рецепт ниже), легких слоев или партии булочек с корицей, которые хранятся в холодильнике и выпекаются на следующее утро. Вы также можете испечь легкий кофейный торт или пирог с заварным кремом и подать его с фруктами на следующее утро.Или вы можете приготовить блины, хранить их в холодильнике в пластиковом контейнере или пакете, а на следующее утро подавать с фруктами и ванильным йогуртом или легкими взбитыми сливками.

      Ночные тосты Creme Brulee French Toast

      Журнал для членов клиники похудания WebMD: 2 блина
      ИЛИ 1 яйцо без добавления жира + 2 ломтика хлеба + 3 чайные ложки сахара.

      3 столовые ложки маргарина или масла с низким или нулевым содержанием трансжиров
      5 столовых ложек низкокалорийного сиропа для блинов
      1/3 стакана коричневого сахара в упаковке
      2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки Grand Marnier® (или другого апельсинового ликера), разделенные на части
      Как минимум 8 ломтиков (1 дюйм толщиной) французского хлеба или хлеба на закваске (в зависимости от размера хлеба вам может понадобиться больше, чтобы покрыть дно формы)
      3 больших яйца
      1/2 стакана заменителя яиц (например, Egg Beaters®)
      1 1/2 чашки обезжиренных пополам
      1 чайная ложка ванильного экстракта
      1/4 чайной ложки соли
      Гарнир: свежая клубника или другие ягоды и ложка легких взбитых сливок или Light Cool Whip®.

      1. Смажьте форму для выпечки 9×13 дюймов кулинарным спреем канолы. Растопите маргарин или масло в небольшой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте низкокалорийный сироп для блинов, коричневый сахар и 2 столовые ложки Grand Marnier®, помешивая, пока сахар не растворится. Вылейте смесь в подготовленную форму для запекания.
      2. Удалите корку с хлеба и разложите ломтики в форме для запекания одним слоем поверх смеси коричневого сахара (количество ломтиков должно быть достаточно, чтобы покрыть дно формы).
      3. В небольшой миске взбейте яйца, заменитель яиц, обезжиренные пополам, ванильный экстракт, 2 чайные ложки Grand Marnier® и соль.Равномерно полейте смесью хлеб. Хорошо накройте и охладите не менее 8 часов или на ночь.
      4. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Выньте блюдо из холодильника и доведите до комнатной температуры.
      5. Выпекать без крышки от 35 до 40 минут, пока они не станут воздушными и слегка подрумянятся. Подавать со свежими фруктами и ложкой легких взбитых сливок по желанию.

      Урожайность: 8 порций

      Пищевая ценность: На порцию: 294 калории, 12 г белка, 44 г углеводов, 6,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров, 2.1 г мононенасыщенных жиров, 1,8 г полиненасыщенных жиров), 82 мг холестерина, 2 г клетчатки, 537 мг натрия. Калорийность из жира: 20%.

      Четверг (День Благодарения)

      Завтрак: просто испеките или соберите заранее приготовленный завтрак, который вы приготовили в среду.

      Праздник (обед / ужин): если вы принимаете гостей, вы можете облегчить свой день, делегировав несколько блюд членам семьи или семье. Если тетя Марта готовит лучший тыквенный пирог, спросите, не возражает ли она принести один.И, может быть, у вашей сестры есть новый рецепт начинки, который она хочет попробовать — запишитесь! В то время как многие десерты, закуски и гарниры можно приготовить накануне, некоторые ключевые компоненты лучше всего приготовить за день, например, жареную индейку, зеленый салат и некоторые овощные гарниры, такие как Easy Green Bean Amandine. На самом деле вы можете приготовить пюре за день до этого, но вам может потребоваться добавить больше молока, чтобы смягчить текстуру после повторного нагрева.

      Easy Green Beans Amandine

      Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал: 1/2 стакана «овощей с 1 чайной ложкой жира максимум».

      1 пакет объемом 24 унции сверхтонкой французской зеленой фасоли
      1 1/2 столовых ложки взбитого сливочного масла
      2 столовые ложки Амаретто (или аналогичного миндального ликера)
      1/4 стакана поджаренных ароматизированных ломтиков миндаля

      1. Кратко промойте замороженные бобы в горячей воде из-под крана слегка разморозить. Начните нагревать большую сковороду с антипригарным покрытием, сковороду или вок на среднем или сильном огне. Добавьте взбитое масло и дайте ему немного подрумяниться (около минуты), постоянно помешивая.
      2. Добавьте стручковую фасоль и обжарьте © около 2 минут, часто помешивая.Полейте ликером Амаретто сверху и продолжайте обжаривать © еще 2–3 минуты, пока бобы не станут еще зелеными и мягкими.
      3. Выложите стручковую фасоль в сервировочную миску и равномерно посыпьте сверху ломтиками миндаля.

      Урожайность: 8-10 порций

      Пищевая ценность: Одна порция (если 8 на рецепт): 73 калории, 2 г белка, 8,5 г углеводов, 3,2 г жира (0,9 г насыщенных жиров), 4 мг холестерина, 3 г клетчатки , 60 мг натрия. Калорийность из жира: 38%.

      Просто мысль: каждый хочет сохранить свой аппетит для большого застолья, но хорошо бы иметь быстрые легкие закуски, которые можно потушить перед застольем (если у вашей семьи обед в День Благодарения) или после праздника, один раз люди снова становятся голодными (если ваша семья собирается на обед в честь Дня Благодарения.)

      Несколько простых закусок для легких перекусов:

      Фруктово-сырное ассорти (покупайте предварительно нарезанные и подготовленные фрукты, если у вас мало времени). Некоторые фрукты, которые хорошо дополняют сыр, — это груши, яблоки, виноград и дыня.
      Блюдо для овощей (покупайте нарезанные овощи или нарезанные кубиками овощи, если у вас мало времени). Хорошими овощами для использования являются палочки сельдерея, молодая морковь, цуккини и монеты из огурцов, соцветия брокколи и цветной капусты, сахарный горошек, помидоры черри или виноград и т. Д. сырный).Вы можете приготовить домашний суп, который разогреется, или оставить под рукой несколько любимых блюд, купленных в магазине.
      Хороший горячий соус или спред, такой как мой соус из пармезана и артишока, может быть вполне удовлетворительным, если его подавать с хлебом с высоким содержанием клетчатки или крекерами.

      Соус Пармезан Артишок
      Участники клиники похудания WebMD: Журнал: 1/2 стакана овощей с 1 чайной ложкой жира + 2 унции нежирного сыра
      ИЛИ 1 стакан крем-супа.

      4 унции светлого сливочного сыра
      1/2 стакана светлого майонеза
      1 1/2 чайной ложки измельченного чеснока
      3/4 стакана тертого сыра Пармезан
      Банка артишоков объемом 14 унций, высушенные и нарезанные
      2 столовые ложки белого сухого вина
      1 / 4 стакана мелко нарезанного красного болгарского перца
      1-2 столовые ложки мягкого нарезанного консервированного зеленого перца чили

      1.Разогрейте духовку до 350 градусов.
      2. Добавьте сливочный сыр, майонез и чеснок в небольшую миску и взбивайте на среднем слабом уровне до однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
      3. Выложите смесь ложкой в ​​запеканку или форму для запекания на 1 1/2 литра и запекайте до образования пузырьков (около 30 минут).

      Урожай: 6 порций

      Пищевая ценность: Одна порция (не включая хлеб): 164 калории, 6 г белка, 11 г углеводов, 10 г жира (4 г насыщенных жиров), 13 мг холестерина, 4 г клетчатки, 352 мг натрия.Калорийность из жира: 55%.

      Пятница (Официальный оставшийся день)

      Завтрак: на следующий день после Дня благодарения требуется завтрак с высоким содержанием клетчатки с большим количеством бескалорийных напитков (например, вода, чай, кофе), чтобы помочь вашему кишечному тракту двигаться вперед. . Вот несколько вариантов:
      2 цельнозерновых маффина обычного размера (всего около 300 калорий), например, яблочно-овсяные кексы.
      Чаша цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, таких как отруби изюма, со свежими фруктами и обезжиренным молоком.
      Нежирный йогурт, посыпанный свежими фруктами и немного мюсли с высоким содержанием клетчатки или виноградных орехов.

      Овсяные кексы с яблоком
      Участники клиники похудания WebMD: Журнал 2 кекса как: 3 ломтика хлеба.

      Начинка:
      1/4 стакана светлого или темно-коричневого сахара
      1/4 стакана неотбеленной муки
      Щепотка соли
      1/8 чайной ложки молотой корицы
      2 столовые ложки обезжиренного маргарина (с 8 г жира на столовую ложку)
      2 к 3 столовые ложки овса
      Маффины:
      2 столовые ложки обезжиренного маргарина
      1/2 стакана сахара (или смеси сахара с Splenda® или Equal®)
      2 чайные ложки ванильного экстракта
      1 большое яйцо
      1/2 стакана небеленой муки
      1/2 чашка цельнозерновой муки
      1/2 чайной ложки разрыхлителя
      1/2 чайной ложки пищевой соды
      1/2 чайной ложки соли
      1/4 стакана обезжиренной сметаны
      2 столовые ложки нежирной пахты (или смешайте 2 столовые ложки обезжиренной пополам с 1/4 чайной ложки уксуса и дать постоять)
      2 яблока, очищенных от сердцевины и нарезанных кубиками (около 1 1/2 стакана)

      1.Разогрейте духовку до 375 градусов. Выстелите форму для кексов бумагой или фольгой.
      2. Добавьте коричневый сахар, 1/4 стакана муки, щепотку соли и 1/8 чайной ложки корицы в большую миску и немного взбейте, чтобы все перемешалось, с помощью миксера, снабженного лопастной насадкой. Добавьте 2 столовые ложки маргарина и взбивайте на слабом уровне до образования крошки. Вмешайте овес руками. Перелейте в небольшую миску и отставьте.
      3. Верните миксерную чашу в миксер и добавьте 2 столовые ложки маргарина, сахар (или сахарную смесь) и ванильный экстракт и взбивайте до легкой пышности.Добавьте яйцо и взбейте, очищая стенки миски.
      4. Добавьте муку, разрыхлитель, пищевую соду и 1/2 чайной ложки соли на 4 чашки и взбейте, чтобы все перемешалось.
      5. Добавьте в миску сразу всю мучную смесь вместе со сметаной и пахтой. Взбивайте на низкой скорости, пока смесь не станет однородной (соскребая со стенок чаши через 5 секунд). Добавьте кусочки яблока.
      6. Выложите ложкой 1/8 стакана теста с горкой в ​​каждую чашку для кексов. Равномерно посыпьте каждый маффин начинкой.Выпекайте около 20 минут или до тех пор, пока кексы не подрумянятся, а верхняя часть не отпрянет.

      Урожайность: 12 кексов (6 порций)

      Пищевая ценность: на порцию: 130 калорий, 3 г белка, 25 г углеводов, 2,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров), 18 мг холестерина, 1,5 г клетчатки, 192 мг натрия. Калорийность из жира: 17%.

      ОБЕД: Сделайте свой собственный дизайнерский бутерброд с индейкой «День после Дня благодарения». Мое любимое блюдо — индейка с легким сливочным сыром, клюквенным соусом и ростками люцерны на цельнозерновом хлебе.

      Ужин: Пирог Shepherd’s Pie в медленноварке готовится из остатков индейки, подливки, картофельного пюре и овощей. Вы можете собрать его в мультиварке в любое время после полудня и дать ему остыть и оставаться горячим, пока вы не будете готовы подавать его на ужин.

      Пирог овчарки медленного приготовления
      Участники клиники похудения WebMD: Журнал как: 1 порция замороженного обеда, обычная
      ИЛИ 1 1/2 стакана сытного тушеного мяса
      ИЛИ 3/4 стакана крахмалистых продуктов без добавления жира + 1 порция постного мяса без добавления жир + 1/2 стакана овощей без добавления жира.

      Картофельное пюре:
      6 чашек приготовленных, очищенных, горячих, высушенных, четвертинки картофеля (если картофель большой, нарезать на 6 или 8 частей)
      2 столовые ложки взбитого масла или обезжиренного маргарина
      6 столовых ложек обезжиренного полуфабриката и -половина (или нежирное молоко)
      Соль и перец по вкусу
      Мясная смесь:
      2 стакана приготовленного нежирного мяса по вашему выбору, нарезанного небольшими кусочками (жареная индейка, ростбиф и т. д.)
      2 1/4 чашки замороженной овощной смеси, слегка приготовленной или размороженной (например, смеси зеленой фасоли, восковой фасоли и молодой моркови)
      10.5 унций консервированного крем-супа из сельдерея (примерно 4,5 грамма жира на 1/2 стакана супа)
      1/3 стакана обезжиренной сметаны
      4 белых луковицы и часть нарезанной зелени
      Начинка:
      3/4 стакана тертого обезжиренного острого сыра чеддер (по желанию)

      1. Добавьте горячий картофель (с дуршлага) прямо в большую миску. Добавьте взбитое масло и обезжиренные пополам и взбивайте на слабом огне, пока не получите желаемую консистенцию.
      2. Посолить и поперчить по вкусу.Смажьте внутреннюю часть мультиварки спреем для приготовления рапса и выложите на дно картофельное пюре. При желании посыпьте сверху черным перцем. Равномерно распределите кусочки мяса по картофельному пюре. Сверху посыпьте овощной смесью.
      3. Добавьте сгущенный крем из сельдерея в 2 чашки. Вмешайте сметану и зеленый лук. Выложите смесь поверх овощей в медленном охладителе. При желании посыпать черным перцем. Накрыть крышкой и варить на сильном огне 2 часа или на слабом 4 часа. После этого, если вы используете сыр, посыпьте его сверху и готовьте на сильном огне, пока сыр не расплавится (еще примерно 20-30 минут.)

      Выход: 4 порции

      Пищевая ценность: Одна порция: 367 калорий, 29 г белка, 46 г углеводов, 6,8 г жира (1,1 г насыщенных жиров), 61 мг холестерина, 6 г клетчатки, 487 мг натрия. Калорийность из жира: 17%.

      Суббота (День без индюка)

      Завтрак: домашние оладьи из пахты (с половиной цельнозерновой муки), подаются со свежими фруктами и легкими свиными или соевыми сосисками, такими как оладьи Sing the Blues.

      Sing the Blues Flapjacks
      Участники клиники похудания WebMD: Журнал как: 2 штуки «французских тостов с блинами, вафли» + 1/2 стакана свежих фруктов.

      1 стакан муки для выпечки или небеленой белой муки
      1 стакан цельнозерновой муки
      2 чайные ложки разрыхлителя
      1 чайная ложка пищевой соды
      1/2 чайной ложки соли
      2 столовые ложки сахара
      2 больших яйца (или 1 яйцо плюс 1/4 стакана заменитель яиц или 2 яичных белка)
      2 стакана нежирной пахты
      1 чайная ложка ванильного экстракта
      1 1/2 столовой ложки масла канолы
      1/4 стакана низкокалорийного сиропа для блинов
      1 1/2 стакана замороженной или свежей несладкой черники

      1. Смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, соль и сахар в средней миске и хорошо перемешайте вилкой.
      2. Взбить в миске яйца, пахту и ваниль на средней или низкой скорости до получения однородной массы.
      3. Добавьте рапсовое масло, блинный сироп и сухие ингредиенты к яичной смеси в миске и взбивайте на самой низкой скорости, соскребая резиновым шпателем, до однородного состояния. Осторожно добавьте чернику. Не перемешивайте слишком много.
      4. Дайте тесту постоять 20 минут. Слегка сбрызните сковороду спреем для жарки канолы. Разогрейте сковороду до тех пор, пока по ее поверхности не скатится капля воды.
      5. Налейте 1/4 стакана жидкого теста на сковороду.Варить на среднем огне до образования пузырьков (30-60 секунд). Переверните лопаткой и готовьте еще 30-60 секунд или до золотистой корочки. Подавайте блины с любимой начинкой.

      Урожай: 5 порций (по 3-4 блина)

      Пищевая ценность: на порцию: 314 калорий, 11 г белка, 54 г углеводов, 6,5 г жиров (1,3 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 4,5 г клетчатки, 840 мг натрия. Калорийность из жира: 19%.

      Обед: откройте кесадильский бар, где каждый может приготовить свои собственные кесадильи, выложив на тарелку тортилью из муки с высоким содержанием клетчатки или пару кукурузных лепешек и посыпав тертым сыром с пониженным содержанием жира и разными начинками.При желании выберите нарезанный зеленый лук и помидоры, нарезанный авокадо, кукурузные зерна, жареные овощи и приготовленное нежирное мясо. Сверху выложите вторую лепешку и переложите кесадилью на средне-горячую сковороду с антипригарным покрытием, покрытую кулинарным спреем канолы. Когда нижняя сторона станет слегка коричневой, переверните и подрумяните другую сторону. Подавать с нежирной сметаной и любимой сальсой.

      Ужин: Как насчет сытной пасты и блюда из говядины, такого как Бефстроганов, подаваемого с красивым зеленым салатом? Можно даже приготовить это блюдо в пятницу и разогреть за 5 минут!

      Beef Stroganoff

      Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 1 порция «нежирного мяса и мяса средней жирности с 1 чайной ложкой жира» + 3/4 стакана «крахмалистых продуктов и бобовых без добавления жира»
      ИЛИ 1 порция легкий замороженный ужин + 1/2 стакана крахмалистых продуктов и бобовых без добавления жира.

      Верхний стейк из филе примерно 2 фунта, очищенный от видимого жира, нарезанный полосками 1/3 дюйма
      Соль и перец (по желанию)
      1 столовая ложка масла канолы
      1/2 стакана мелко нарезанного лука-шалот
      3/4 фунта, нарезанного толстыми ломтиками грибы
      10 1/2 унции консоме из говядины ©
      2 столовые ложки коньяка (можно заменить водку)
      3/4 стакана обезжиренных пополам
      1 столовая ложка дижонской горчицы
      1 столовая ложка нарезанного свежего укропа
      Приготовлено 8 чашек паста из цельнозерновой смеси на ваш выбор
      Паприка, по желанию

      1.Хорошо промокните мясные полоски бумажными полотенцами и при желании слегка посыпьте солью и перцем. Нагрейте масло в тяжелой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте мясо в один слой и готовьте до коричневого цвета с обеих сторон (около 1 минуты с каждой стороны). Уберите мясо на тарелку для удержания.
      2. Добавьте лук-шалот и грибы в ту же сковороду и нагрейте на среднем или сильном огне. Вылейте 1/8 стакана консоме © и тушите, пока грибы не станут мягкими, соскребая подрумяненные кусочки по мере приготовления (около 6 минут).
      3.Влейте оставшийся консоме © и коньяк и продолжайте варить, пока жидкость не загустеет (около 10 минут). Добавьте обезжиренные пополам и дижонскую горчицу. Добавьте полоски мяса и соки из держателя. Тушите на среднем или медленном огне, пока мясо не прогреется и не приготовится до желаемой степени готовности (около 2 минут). Добавьте нарезанный укроп. При желании добавьте соль и перец по вкусу.
      4. Подавайте строганов на приготовленной лапше и при желании посыпьте сверху паприкой.

      Урожайность: 6-8 порций
      Пищевая ценность: Одна порция (если 8 на порцию): 410 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 9.5 г жира (3 г насыщенных жиров), 76 мг холестерина, 6 г клетчатки, 331 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.

      Воскресенье

      Завтрак: Вы можете приготовить бублик-буфет примерно за 15 минут! Просто приготовьте нарезанные бублики в ассортименте, два типа светлого сливочного сыра (простой и ароматный) и два варианта протеина (например, лосось и тонко нарезанный нежирный окорок). Ассорти из свежих фруктов также добавит цвету и клетчатке блюду.

      Обед: как насчет горячего ужина, который готовят, пока вы путешествуете с семьей или посещаете церковную службу? Жаркое из свинины со специями из яблок, приготовленное по рецепту мультиварки, отлично подойдет для праздничного воскресного ужина.

      Жаркое из свинины со специями в яблоках
      Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 1 1/2 чашки тушеного мяса, чили
      ИЛИ 1 порция замороженного обеда, обычный
      ИЛИ 1 порция нежирного мяса и мяса средней жирности с соусом + 1 порция свежих фруктов.

      2 чайные ложки мелко нарезанного свежего розмарина
      2 чайные ложки мелко нарезанного свежего тимьяна
      1 чайная ложка сушеного майорана (также можно заменить сушеный шалфей)
      1/2 чайной ложки соли
      1/2 чайной ложки белого или черного перца
      2 от 1/3 до 2 1/2 фунта свиной вырезки с тремя кончиками
      1 чашка пряного яблочного сидра (в бутылках)
      2 яблока Fuji или Granny Smith, очищенных от сердцевины и нарезанных на кусочки 3/4 дюйма
      1 большая красная луковица, нарезанная на 3/4 дюйма шт.В небольшой миске смешайте розмарин, тимьян, майоран, соль и перец. Натрите смесью трав всю поверхность жаркого из свинины. Поместите в мультиварку. Вылейте яблочный сидр вокруг жаркого. Покройте жаркое кусочками яблок, затем положите на яблоки кусочки лука. Посыпьте яблоки и лук коричневым сахаром и корицей.
      2. Накройте мультиварку крышкой и готовьте на медленном огне около 4-5 часов (термометр для мяса, вставленный в центр жаркого, должен показывать 165 градусов). Когда все готово, переложите жаркое на сервировочное блюдо.
      3. Переключите мультиварку на ВЫСОКУЮ. Добавьте кленовое масло в чашку для заварного крема, подходящую для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь на ВЫСОКУЮ мощность примерно на 5 секунд, чтобы она стала мягче. Вмешайте муку (при необходимости добавьте столовую ложку сока из мультиварки). Добавьте кленовую пасту в смесь яблока, лука и сидра в мультиварке. Готовьте еще 30 минут или пока не загустеет. Тем временем, когда свинина немного остынет (около 10 минут), накройте фольгой, чтобы согреться.
      4. Подавайте нарезанное жаркое из свинины с луково-яблочным соусом и при желании приготовьте тушеный батат.

      Урожай: 6 порций

      Пищевая ценность: Одна порция: 365 калорий, 26 г белка, 27 г углеводов, 12 г жира (4 г насыщенных жиров), 107 мг холестерина, 2 г клетчатки, 250 мг натрия. Калорийность из жира: 30%.

      Ужин: Выберите хороший бульон или суп на основе томатов с овощами и подавайте его с поджаренными булочками из цельного зерна. Фаворитом является цельнозерновой куриный суп с лапшой.

      Цельнозерновой куриный суп с лапшой
      Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал: 1 чашка сытного тушеного мяса, чили, фасолевого супа.

      2 столовые ложки оливкового масла
      2 стакана нарезанного сельдерея
      2 стакана нарезанных грибов
      2 стакана нарезанного сладкого лука
      4 куриные грудки без кожи, жареные или приготовленные на гриле (или мясо без кожи из 1 цыпленка-гриль)
      2 столовые ложки измельченного чеснока
      Черный перец по вкусу. петрушка, шалфей и орегано)

      1.Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю с антипригарным покрытием и нагрейте на среднем или сильном огне. Добавьте сельдерей, грибы и лук и обжарьте ©, пока овощи не подрумянятся (около 5 минут).
      2. Добавьте измельченную курицу, чеснок и черный перец и перемешайте до однородного состояния.
      3. Добавьте пасту, куриный бульон и зелень и доведите до слабого кипения. Уменьшите огонь до кипения, накройте кастрюлю крышкой и дайте покипеть примерно 10-15 минут.
      Выход: 8 порций
      Пищевая ценность: На порцию: 223 калории, 20 г белка, 21 г углеводов, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 3.5 г клетчатки, 171 мг натрия. Калорийность из жира: 29%.

      Рецепты предоставлены Элейн Маги; © Элейн Маги

      Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, является «врачом-рецептом» клиники похудания WebMD и автором множества книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы — ее собственные.

      30 здоровых продуктов, которые можно приготовить и есть всю неделю

      Если вы хотите питаться более здоровой пищей, приготовление еды — один из лучших способов сделать это. Это может избавить вас от погружения в закуски из нездоровой пищи, а также настроить себя на здоровую домашнюю еду в течение недели.(Все мы знаем, что слишком легко достать нездоровую замороженную еду или пакет чипсов вместо того, чтобы вытаскивать разделочную доску и нож, чтобы нарезать морковь.) Кроме того, это снимает бремя принятия решения, что приготовить ( и тратить на это время) каждый божий день — просто потратьте один день на приготовление еды, и вы сможете есть более здоровую пищу в течение недели.

      Мы собрали продукты, которые легко приготовить на выходных, хранить в холодильнике и миллионами различных способов использовать в качестве строительного материала для более здорового питания.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

      Shutterstock

      Яйца — один из самых питательных и низкокалорийных продуктов (всего 78 калорий на порцию). Яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, является отличной начинкой или гарниром практически к любому блюду: нарежьте его поверх тоста с авокадо, добавьте его в миску с рисом, салатом или просто съешьте само по себе как полезное для здоровья полдник. легкая закуска. В любом случае яйца находятся на первом месте в нашем списке идей для здорового завтрака, поэтому обязательно включите их в свой список для приготовления еды.

      СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

      Овсянка — это вкусный способ начать утро без всех пустых калорий рафинированных углеводов. Овес содержит большое количество клетчатки, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытым и довольным гораздо дольше в течение дня. Вы можете легко приготовить овсяные хлопья за ночь, добавив полстакана сырого овса в каменные банки, долив молоко по вашему выбору и оставив на ночь в холодильнике.

      Shutterstock

      Сыры всех сортов — твердые, мягкие, выдержанные, молодые и т. Д. — станут отличным дополнением вашего холодильника с запасами на неделю. Нарезав их и поместив в герметичные контейнеры, вы в конечном итоге сможете использовать их в качестве быстрой закуски, а в крайнем случае и ужина. Сделайте сырную доску из свежих фруктов, таких как яблоки, виноград или клубника, или съешьте их с хрустящим тостом или крекерами с небольшим количеством джема.

      Shutterstock

      Йогурт — отличный сам по себе, но даже лучше в качестве соуса или соуса.Если ваша зерновая миска, жареные овощи или мясо вас не устраивают, добавьте соус на основе йогурта, например цацики или домашнее ранчо. Это одна из тех вещей, которые всегда лучше приготовить в домашних условиях, не говоря уже о более здоровой. Чтобы сделать простую версию, используйте обычный или греческий йогурт и смешайте с лимонным соком, солью, чесноком и мятой, кинзой или укропом, затем храните в герметичных контейнерах, чтобы зачерпнуть и окунать в течение всей недели. И вот секрет: йогурт отлично подходит и для маринования мяса. Попробуйте его на куриных грудках, которые вы запекаете в духовке.

      Shutterstock

      Всего в половине чашки киноа содержится 12 граммов белка, а также аминокислот и клетчатки. Его довольно просто приготовить, и он хорошо хранится в холодильнике, поэтому приготовьте большую порцию еды и наслаждайтесь ею в салатах, супах, овсяных хлопьях на ночь и в качестве гарнира.

      Shutterstock

      Коричневый рис — еще одно питательное зерно, которое можно добавлять в еженедельные блюда. В нем есть все витамины и питательные вещества, которые удаляются из белого риса во время процесса отбеливания. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале профилактической медицины , , он является альтернативой белому рису, способствующей снижению веса.

      Shutterstock

      Если вы раньше не готовили с фарро, вы действительно упускаете из виду. Это более ореховый и более жевательный аналог риса, который добавляет красивую текстуру супам и ризотто. Варите его в подсоленной воде, как макароны, в течение 15 минут, затем проверьте текстуру и готовьте еще немного. Храните его в герметичном контейнере и в течение недели нагревайте на горячей сковороде с маслом или топленым маслом или просто добавляйте в пикантные блюда — например, яйца в чистилище — для дополнительного увеличения количества клетчатки.Из него также получается отличное ризотто!

      Shutterstock

      Черные бобы богаты белком и имеют высокий фактор удовлетворения. Если вы используете сушеные бобы, замочите и отварите их на выходных, затем промойте и храните, чтобы использовать в течение недели. Когда придет время обеда, вы можете размять их в обжаренные бобы с добавлением чеснока и тмина или просто использовать в салатах и ​​мисках.

      Shutterstock

      Жареный нут невероятно универсален. Эти бобы богаты клетчаткой и белком, и, согласно данным Американского общества клинического питания, они снижают уровень сахара в крови.Вымойте и слейте воду из банки, затем приправьте вашими любимыми сухими специями, такими как карри, тмин, перец или ранчо, и запекайте в духовке 30-40 минут при температуре 400 градусов. Используйте их во всем, что хотите, — в салатах, блюдах из пасты и даже в качестве добавки к хумусу.

      Shutterstock

      Для вегетарианцев (или людей, которые просто не любят мясо) чечевица — отличный источник белка; В 1/4 стакана сырой чечевицы содержится колоссальные 12 граммов белка. Они также содержат изрядную дозу клетчатки (5 граммов на 1/4 стакана сырого продукта), чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно.Не говоря уже о том, что существует так много разнообразия — желтый, красный, желтый, черноглазый горошек. . . чечевица бывает разных цветов и форм. Приготовьте чечевичный суп или индийский дал и заморозьте порции на неделю или просто сварите их с небольшим количеством соли и храните в холодильнике в качестве белковой добавки для салатов.

      Shutterstock

      Сырые овощи, вероятно, самая полезная закуска, которую вы можете перекусить. Если вы не являетесь поклонником сырых овощей сами по себе, попробуйте их макать! Вместо того, чтобы использовать заправку с высоким содержанием жира и калорий, попробуйте хумус.Нарежьте несколько сладких перцев, моркови и огурцов и храните в небольших многоразовых контейнерах, чтобы ими можно было перекусить в течение недели.

      Shutterstock

      Вместо того, чтобы обжаривать свои любимые овощи, такие как перец и брюссельская капуста, каждый день, попробуйте обжарить недельный срок в воскресенье вечером и снова подогреть их. Это быстрая и вкусная альтернатива более тяжелым гарнирам, таким как картофельное пюре, и их очень просто приготовить: нарезать овощи и сбрызнуть оливковым маслом и вашими любимыми специями, а затем поставить их в духовку при температуре 400 градусов на 25-30 минут. .

      Shutterstock

      Жарка овощей — не единственный способ настроить себя на экологически чистую пищу в течение недели. Подумайте о том, чтобы приготовить мясное блюдо из одного или нескольких овощей: морковь, брюссельская капуста, капуста и стебли цветной капусты — все это хорошие кандидаты на красочную пасту. Приготовьте его заранее и храните в холодильнике в пакетах с застежкой-молнией, затем заправьте уксусом или лимонным соком, специями и травами для салата в середине недели или ложа для жареной рыбы или креветок.

      Shutterstock

      Приготовить быстро маринованные овощи в домашних условиях проще, чем просто.Это отличный способ сохранить все, начиная от редиса, огурцов, свеклы, лука и моркови, для длительного использования. Вам нужно будет приготовить жидкость для маринования, что обычно делается путем смешивания уксуса, воды, соли и небольшого количества сахара и кипячения в течение нескольких минут. Нарежьте овощи и поместите их в чистую банку Мэйсона, затем залейте маринованной жидкостью, чтобы покрыть их, и закройте крышку. Поместите в холодильник и используйте в салатах, бутербродах и тако.

      Shutterstock

      Банку тунца можно по-разному украсить и превратить в обед в течение недели.Приготовьте большую порцию здорового салата из тунца, смешав его с оливковым маслом, лимонным соком, нарезанным луком и зеленью, и храните в герметичном контейнере. В течение недели используйте его в бутербродах, обертках, салатах из макарон и даже в качестве быстрой закуски к хрустящему хлебу.

      Shutterstock

      Цельные зерна всегда лучше, чем рафинированные углеводы, когда речь идет о сокращении калорий и повышении питательной ценности ваших вложений. По данным Международного журнала профилактической медицины, цельнозерновые продукты имеют более высокий профиль питания по сравнению с очищенными зернами, способствуют снижению веса и снижению ИМТ.Варите макароны до состояния al dente на 1-2 минуты, храните в герметичном контейнере в холодильнике, а затем доводите до готовности в соусе в течение недели.

      Нежирный говяжий фарш или индейка — отличный источник белка, и вы можете добавить его практически в любое блюдо. Готовите ли вы котлеты для гамбургеров или добавляете их в блюдо из макарон, мясной фарш — это простой способ получить немного белка в ваших любимых блюдах. Храните его в замороженном виде и не забудьте разморозить к ужину.

      Shutterstock

      Куриная грудка нежирная, поэтому содержит много белка без всех насыщенных жиров, которые есть в красном мясе.И выбор жареной куриной грудки вместо жареной курицы — определенно более здоровый выбор, который легче приготовить. Готовьте грудку, которой хватит на четыре дня, на гриле или в духовке. Сохраняйте простоту в течение недели, сочетая его с овощами, приготовленными на пару, или добавляйте в макароны.

      Shutterstock

      Заблаговременное приготовление стейка на гриле избавит вас от необходимости готовить каждый вечер. Выбирайте говядину травяного откорма, чтобы получить более здоровый вариант, затем жарьте ее на горячей сковороде или готовьте в духовке по своему вкусу.Уловка, чтобы заставить ваш стейк еще больше накормить вас, заключается в том, чтобы нарезать его ломтиками 1/2 дюйма и использовать в качестве белка в салатах или мисках для зерна.

      Shutterstock

      Приготовление собственного бульона может показаться сложной задачей, но сделайте одну большую партию и заморозьте ее в предварительно порционированных количествах, используя лотки для кубиков льда или любые пластиковые контейнеры. Домашний куриный, костный или овощной бульон заставит ваши супы, тушеные блюда и мясные блюда петь, и он намного полезнее и дешевле, чем купленные в магазине версии.Добавьте куриные или говяжьи кости с луком, чесноком, зеленью, специями и корнеплодами в большую кастрюлю, залейте водой и тушите несколько часов. Сделайте это с низким содержанием натрия или полностью откажитесь от соли, чтобы получить максимально полезный бульон.

      Shutterstock

      Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, белка и витамина А (который способствует зрению иммунной функции, воспроизводству и клеточной связи). Выпеките несколько штук в алюминиевой фольге и храните их в холодильнике на потом. Вы можете размять их и добавить в супы или просто съесть их со всеми вашими любимыми блюдами, такими как сыр и сметана.

      Shutterstock

      Вместо картофельного пюре, которое содержит больше углеводов и которое можно приготовить с жирными сливками, попробуйте приготовить пюре из цветной капусты. По вкусу они похожи на картофельное пюре, и их легко приготовить: нарезать головку цветной капусты и приготовить на пару, затем добавить в кухонный комбайн с приготовленным чесноком и оливковым маслом и добавить сливочный сыр и сыр пармезан. В нем намного меньше калорий и углеводов, а цветная капуста — отличное дополнение к вашей тарелке для некоторых дополнительных витаминов и питательных веществ, таких как витамины B6, C и K.

      Капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень горчицы, листья редиса. . . независимо от ваших предпочтений, эта крепкая зелень — отличный источник витаминов и клетчатки. Обычно они вянут, когда вы их готовите, поэтому не стесняйтесь обжаривать большие пучки на оливковом масле и чесноке, а затем хранить их в герметичных контейнерах в холодильнике для использования в салатах и ​​гарнирах.

      Shutterstock

      Вместо того, чтобы потреблять пустые калории и рафинированные углеводы из обычных спагетти, попробуйте приготовить вкуснейшие тыквенные спагетти.Разрежьте тыкву пополам, вычерпайте семена, запекайте в духовке при 400 градусах примерно 30 минут, затем соскоблите внутренности. Вы заметите, что мякоть уже имеет структуру, похожую на спагетти, поэтому нет необходимости вытаскивать спирализатор! Пищевая ценность кабачков намного выше, чем у обычных макаронных изделий, поскольку они содержат мало углеводов и содержат калий и витамин B6.

      Shutterstock

      Лосось — это здоровый вариант обеда, особенно если вы можете заполучить выловленного в дикой природе лосося (в нем больше полезных жиров омега-3, чем в его аналоге, выращенном на ферме).Добавьте его в любое из ваших следующих блюд для приготовления еды, например, в пасту или салаты, или сделайте его звездой своей тарелки с тушеными овощами и коричневым рисом на стороне.

      Shutterstock

      Креветки, приготовленные на гриле, являются отличным источником белка и хорошо хранятся в холодильнике в течение нескольких дней. Этот нежирный и низкокалорийный вариант (всего 120 калорий на порцию) отлично подходит для вашего следующего приготовления еды: вы можете добавить его в спагетти из тыквы или съесть отдельно с овощами на пару.

      Shutterstock

      Trail Mix — еще одна отличная закуска, которую можно приготовить на неделю.Но вы должны быть осторожны с тем, сколько сладких добавок вы добавляете в свой домашний микс. Попробуйте придерживаться смеси орехов и семян и добавьте только один или два сладких ингредиента (например, чипсы из темного шоколада или изюм), чтобы в закусках было мало калорий и сахара.

      Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

      Свежий корень имбиря является основой многих вкусных рагу, карри, супов и даже напитков, которые могут повысить ваш иммунитет, например, огненного сидра. Чтобы облегчить себе жизнь в течение недели, натрите весь корень имбиря на терке, очистите его от кожуры и заморозьте в лотке для кубиков льда или в пакете с застежкой-молнией.Когда готовите, добавьте тертый корень в обжариваемый лук перед приготовлением супа или соуса или заварите чай, замачивая его в горячей воде на несколько минут. Это ингредиент, который не обязательно приходит в голову в качестве основы для приготовления еды, но он будет часто использоваться с пользой, если он приготовлен и готов к употреблению.

      Shutterstock

      Если вы считаете, что свежие травы не стоит хранить, подумайте еще раз. После замораживания они могут храниться несколько месяцев, сохраняя при этом свой сильный аромат и вкус.Это простой способ обогатить все, что вы готовите в течение недели. Хотя свежие травы долго хранятся в холодильнике, если вы хотите быть уверены, что они абсолютно не пропадут даром, нарежьте их, а затем заморозьте в небольшом количестве воды в лотках для кубиков льда.

      Shutterstock

      Откажитесь от чая со льдом в бутылках, наполненного сахаром и сиропом, и вместо этого сделайте свой собственный полезный вариант дома. Зеленый чай, особенно матча, наполнен антиоксидантами и, как известно, способствует пищеварению, поэтому приготовление кувшина несладкого зеленого чая на неделю — отличная замена содовой или другим сладким напиткам, которые вы обычно употребляете во время ужина.Это довольно просто: просто вскипятите восемь чашек воды, снимите с огня и добавьте шесть чайных пакетиков или ложек по вашему выбору. Дайте ему настояться не менее четырех минут или пока он вам не понравится, затем дайте ему остыть и охладите.

      9 идей для приготовления еды, чтобы сэкономить время на кухне

      Всего на приготовление еды за 1-2 часа каждые выходные вы можете сэкономить бесчисленное количество часов на кухне в течение недели. Сегодня я покажу вам 9 ингредиентов, которые я приготовил, и несколько идей для приготовления еды .Эти ингредиенты легко объединить для получения рецептов здорового питания , на приготовление которых уходит менее 5 минут.

      Идеи приготовления еды и планирование на будущее

      Когда дело доходит до здорового питания, есть одна стратегия, которая работает снова и снова — планирование вперед . Потому что когда мы чаще всего бросаем наши цели в области здорового питания в окно? Когда мы заняты, да? И когда это печенье, кекс, кусок пиццы или гамбургер звучит просто, дешево и хорошо… легко (это стоит повторить).

      Но что, если я скажу вам, что вы можете приготовить еду из нескольких полезных ингредиентов за 1-2 часа в воскресенье, чтобы сэкономить время на кухне в течение всей недели? Ага, в этом вся прелесть приготовления еды.

      Мой способ приготовления еды может отличаться от большинства советов по приготовлению пищи, которые вы видите или читаете. Большинство веб-сайтов предложат вам готовить одну и ту же еду снова и снова в течение 5 дней одного и того же. Например, курица с белым рисом и овощами. Это ваши простые рецепты приготовления еды.

      Не поймите меня неправильно, мне нравится курица с белым рисом и овощами (на самом деле, вы увидите это ниже). Но я не хочу, чтобы были точно такими же, как , пять вечеров подряд. Потому что давайте будем честными, друзья мои, переутомление неба — это настоящая проблема.

      И если еда, которую вы приготовили в воскресенье, начинает казаться скучной, неаппетитной или менее желаемой к четвергу или пятнице, это когда вы делаете ранее упомянутый плохой выбор еды. Да, даже если у вас есть здоровая еда прямо в холодильнике.

      Мой подход: ингредиенты для приготовления пищи поверх полного приема пищи

      Вместо того, чтобы готовить одно и то же блюдо снова и снова, я рекомендую готовить ингредиенты во время полноценного приема пищи. Конечно, вам придется немного больше поработать, чем приготовить что-нибудь в духовке или микроволновке. Но в большинстве случаев мы говорим меньше 5 минут. И это просто для небольшой нарезки и сборки в последнюю минуту, чтобы сохранить вкус и свежесть некоторых продуктов.

      Три основных преимущества ингредиентов для приготовления еды:
      1. На кухне сэкономите время
      2. У вас будет гораздо больше разнообразия блюд
      3. Вы снимете стресс, связанный с вопросом «что мне делать?»

      Когда в вашем холодильнике приготовлено множество ингредиентов, все, что нужно, — это немного творчества, чтобы объединить их (вместе с другими продуктами, которые у вас есть под рукой) восхитительными и новаторскими способами.

      Конечный результат: у вас будет больше питательных веществ в течение недели, ваш живот будет счастлив, и вы будете тратить гораздо меньше времени на приготовление пищи. Выигрышная комбинация.

      Как приготовить здоровую пищу

      Я готовлю еду еженедельно и в зависимости от времени года (опять же, в зависимости от разнообразия блюд). Но каждую неделю я готовлю 5 вещей:

      1. Белок: это может быть жареный цыпленок, тертый цыпленок, запеченный лосось, тушеная свинина в медленном огне, запеченный палтус и т. Д.
      2. Овощи: это может быть противень с жареными овощами, спиральными овощами, свежими овощами или любой их комбинацией.
      3. Крахмал: это может быть рис, сладкий картофель, киноа, чечевица, молодь картофеля и многое другое.
      4. Снеки: это может быть хумус, соус из шпината и артишока, смесь тропических овощей, хрустящие овощные палочки и т. Д.
      5. Завтрак: это могут быть яичные кексы, тосты из сладкого картофеля, яйца вкрутую или всмятку, пудинг с чиа, домашний йогурт, миндальное масло, домашняя мюсли и т. Д.

      Конечно, я не готовлю все эти предметы, но, возможно, только пару из каждой категории, в зависимости от того, чего я хочу в конкретную неделю.

      Опять же, цель состоит не в том, чтобы все блюда были приготовлены и приготовлены, а в том, чтобы приготовить достаточно полезных ингредиентов, чтобы мы могли быстро приготовить большую часть наших блюд. И оставьте место для этого неожиданного свидания, обеда с девушкой или послеобеденного перерыва на маття латте. Потому что это жизнь, верно?

      В дополнение к ингредиентам, которые я готовлю, в моем холодильнике всегда есть несколько основных предметов, которые можно легко комбинировать практически с любой едой. Сюда входят авокадо, свежий чеснок, помидоры, молодой шпинат, свежие фрукты и другие продукты, а также различные орехи и семена.

      Посмотрите, как я готовлюсь к обеду на неделю

      Вместо того, чтобы рассказывать вам, как я готовлю еду, я подумал, что лучше будет показать вам, как , как я готовлю еду. Вот видео ниже , которое шаг за шагом проведет вас через мой процесс и 9 ингредиентов, которые я приготовил на этой неделе.

      Вы также можете подписаться на мой канал на YouTube, чтобы смотреть еженедельные видео о кулинарии!

      Надеюсь, вам понравилось видео, и если вы хотите увидеть больше идей для приготовления еды, дайте мне знать в комментариях ниже.Вы также можете присоединиться к моему списку подписчиков по электронной почте и получить удобное руководство в формате PDF об этом еженедельном приготовлении еды с советами по времени приготовления и хранению. Подписчики всегда первыми узнают о новых рецептах, видео, подарках и других вкусностях.

      Идеи для приготовления сезонных блюд

      Чтобы узнать больше о приготовлении еды из сезонных продуктов, посмотрите каждое из этих видео:

      Наконец, мои любимые контейнеры для приготовления еды — это контейнеры Glasslock, банки Le Parfait, банки Weck и сумки Stasher.

      Когда вся эта еда приготовлена ​​и готова к употреблению, у вас должна быть здоровая, счастливая неделя с очень небольшим количеством времени, проведенным на кухне. Наслаждаться!

      9 идей приготовления еды, чтобы сэкономить время на кухне: измельченный сельдерей

      Вы можете приготовить столько разных овощей, но один из моих любимых — сельдерей. При таком хранении его хватит на неделю!

      • Удалите ребра сельдерея со стебля и тщательно вымойте их.

      • Удалите концы, затем разрежьте их пополам или трети (если они очень длинные).

      • Поместите их в банку и наполните ее холодной водой до верха.

      • Поставьте банку с сельдереем в холодильник и каждые 2-3 дня заменяйте воду свежей. Сельдерей останется хрустящим и свежим в течение недели.

      калорий: 1 ккал, углеводы: 1 г, белок: 1 г, жир: 1 г, насыщенные жиры: 1 г, натрий: 5 мг, калий: 17 мг, клетчатка: 1 г, сахар: 1 г, витамин A: 30 МЕ, витамин C: 1 мг, кальций: 3 мг

      © Дауншифтология.

    Правильное питание меню примеры: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

    17.10.1976 0 Питание

    примеры меню правильного питания для похудения

    примеры меню правильного питания для похудения

    примеры меню правильного питания для похудения

    >>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

    Что такое примеры меню правильного питания для похудения?

    Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

    Эффект от применения примеры меню правильного питания для похудения

    Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

    Мнение специалиста

    «Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

    Как заказать

    Для того чтобы оформить заказ примеры меню правильного питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

    Отзывы покупателей:

    Вера

    Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

    Вика

    Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

    Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить примеры меню правильного питания для похудения? «Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
    Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах. Недельное меню на 800 ккал. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи. Понедельник. Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом Рекомендуемые для правильного питания продукты. Продукты, от которых следует воздержаться. 3 совета по подбору и употреблению продуктов. Примерное меню на неделю для мужчин. Примерное меню на неделю для женщин. Калорийность пищи. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. Придерживаясь концепции правильного питания, вы снабдите организм всеми необходимыми микроэлементами, нормализуете гормональный фон (а значит, частые смены настроений и проблемы с кожей сведутся к минимуму), заболевания, провоцируемые фастфудом и сладким, с большой вероятностью обойдут вас стороной.
    http://nhadatthudo.com.vn/images/uploaded/nutritsiolog_pitanie_dlia_pokhudeniia7516.xml
    https://www.michaelkenna.net/user_images/nedelnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchina4893.xml
    http://hotline.or.th/images/upload/kompleks_pitaniia_i_trenirovok_dlia_pokhudeniia9219.xml
    http://www.didula.ru/img/luchshee_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia5851.xml
    http://nhadatthudo.com.vn/images/uploaded/kakoe_sportivnoe_pitanie_luchshe_dlia_pokhudeniia9549.xml
    Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
    примеры меню правильного питания для похудения
    Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
    Меню при интервальном голодании. Интервальное голодание представляет собой режим питания, включающий в себя чередование приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени. Похудение, коррекция метаболических нарушений и даже компонент терапии онкологии — неужели это настолько действенный инструмент в руках нутрициолога, как заверяют модные журналы и иностранные блоги? Существуют ли какие-либо ограничения и противопоказания? Давайте разбираться, новая ли эта тенденция в мире здоровья и медицины или же всего лишь давно забытое старое. Интервальное голодание: правила и методики. Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету. . В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе условно лишнее, затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. . Читайте также: 15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов. Даже Оливье может быть полезным! Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Метод дробного питания ― один из мягких, не наносящих вреда здоровью способов поддерживать свой вес в норме, а фигуру в форме. Если же вы хотите, придерживаясь этого метода, получить результат быстрее ― загляните в наш раздел Здоровое питание/Для снижения веса. Там найдется для вас немало полезного и интересного! Поделиться. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба — 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.) Похудение Похудение в домашних условиях Похудение для живота Питание для похудения Меню и диета для похудения Продукты для похудения Как сбросить лишний вес Очищение организма для похудения Детокс-очищение организма Домашний детокс Кето и палео диета Детокс день Детокс смузи Отзывы о детоксе Лечебное голодание Как быстро похудеть Как похудеть дома и самостоятельно Как правильно питаться, чтобы убрать живот Как быстро очистить организм. . Интервальная диета является достаточно популярной темой, она представляет собой определенный режим, при котором время приема пищи чередуется с промежутками, в течении которых нельзя есть. Минусы дробного питания. Специалисты по дробному питанию рекомендуют принимать пищу 5 раз в сутки, однако за один раз нельзя есть больше 100 гр любой еды. Однако, по результатам многочисленных исследований было доказано, что такое питание может нанести значительный вред здоровью. Если долго придерживаться такого принципа питания, то в результате можно столкнуться с ускоренным старением и развитием многочисленных заболеваний и, к сожалению, даже онкологических. . Помимо дробного питания, пользуется популярностью еще и такая система как интервальное голодание. Ее суть заключается в том, что завтракать необходимо в 13.00, а ужинать в 18.00. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день? Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее: Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, сушки рекомендуется увеличить процент потребляемого белка; Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно Похудение: 5 секретов для отчаявшихся. О проблеме. Секреты для похудения. Комментарии. Скоро лето, а раздеваться неприятно даже перед зеркалом, не то, что на людном пляже? Обратитесь за помощью к специалистам, чтобы борьба с лишним весом на этот раз увенчалась успехом. Помочь могут самые неожиданные вещи — для поддержания мотивации, оказывается, нет ничего лучше селфи. Диетолог и нутрицевт Андрей Альбертович Полиров раскрывает секреты похудения на сайте клиники Союз. . Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса. Какие модные сейчас правила питания на самом деле не приведут к безопасному и эффективному избавлению от лишнего веса, а то и могут навредить? Теории современных гуру, под влияние которых нередко попадают артисты, корреспондент КП обсудил с руководителем Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессором-эндокринологом, доктором медицинских наук Валентином Фадеевым. . Питаться при этом часто понемногу или редко, с интервальным голоданием — зависит от вашего желания и индивидуальных особенностей. В общем, нужно выбирать, кому что ближе, советует эксперт.

    Правильное питание: пример меню на 1400-1500 ккал

    Лень составлять меню здорового рациона? Вот несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

    Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1200-1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

    День 1:

    Завтрак:

    • 2 яйца (всмятку/отварных)
    • Огурец,помидор
    • Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
    • Травяной чай

    Полдник:

    • Творог 1% 150 грамм, половина банана/гость ягод, корица по вкусу

    Обед:

    • Бурый рис/гречка + овощи
    • 2 котлеты из куриного филе запеченные

    Полдник:

    • Фрукты/10 орехов

    Ужин

    • Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
    • Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

    День 2:

    Завтрак:

    • Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
    • Чай травяной/зеленый

    Второй завтрак:

    • Йогурт 100 г
    • 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

    Обед:

    • макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
    • говяжий/куриный гуляш 100 г
    • салат овощной

    Полдник:

    • творожная запеканка 150 гр (сырники)

    Ужин:

    • Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
    • Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

    День 3

    Завтрак:

    • Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
    • Чай травяной/зеленый

    Второй завтрак:

    • Цельнозерновой хлеб с сыром

    Обед:

    • Овощной суп 200 грамм
    • 1 яйцо

    Полдник:

    • Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

    Ужин:

    • Запеченная рыба со свежими овощами

    Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

    Источник

    Как составить меню правильного питания на неделю

    Составить рацион здорового питания намного проще, чем многие думают. И это не связано с тем, что при переходе на пп питание нечего есть! Наоборот, если вы все сделаете правильно, то ваше меню пп будет еще более разнообразным, чем питание, которого вы придерживаетесь сейчас. А если мы скажем, что в нем останутся десерты, пицца и паста? Но давайте обо всем по порядку. 

    Вся еда условно состоит из трех макроэлементов – белков, жиров и углеводов. У каждого макроэлемента своя роль в организме. Например, белки являются строительным материалом – из них состоят практически все клетки нашего тела. Основная функция жиров – структурная. Из жиров состоят мембраны всех клеток, почти полностью – мозг и нервные волокна (на 75%), а также печень (на 50%). Основная функция углеводов – энергетическая. И важно понимать, что энергия необходима не только мышцам – в качестве топлива их используют мозг, печень, почки и сердце.

    Правила питания

     1.  Соблюдайте баланс БЖУ.

     Пример правильного питания – это рацион, благодаря которому вы получаете все макроэлементы в необходимом количестве.

    Белки

    Норма белка для здоровой взрослой девушки = вес+50%.

    Если вы тренируетесь, умножьте вес на 1,2, так как спортсменам необходимо дополнительное количество белка для восстановления мышц после тренировки. 50% – это средний коэффициент усвоение белка. Дело в том, что не весь белок усваивается на 100%. Степень усвоения зависит от множества факторов – от источника белка до состояния ЖКТ и особенностей ферментативной системы. И чтобы совсем не пугать людей формулами, нутрициологи предложили брать среднее значение ­– 50%.

    Жиры

    Норма жира для здоровой взрослой девушки – около 60 граммов.

    Углеводы

    Норма углеводов для здоровой девушки зависит от цели:

    -от 30 до 115 граммов для похудения,

    -вес*2-3 грамма для поддержания формы,

    -вес*5-6 граммов для набора массы.

    Если нет времени считать, ориентируйтесь на пропорции: при переходе на сбалансированное питание меню должно на 30% состоять из жиров, на 40 – из углеводов, на 30 – из белков.

    2.  Выбирайте разнообразные источники макроэлементов.

    Каким бы полезным и модным ни был тот или иной продукт, не ограничивайтесь только им и выбирайте разнообразные источники макроэлементов. Выбор полезных продуктов огромен!

    Заметили, что примерное меню правильного питания всегда включает гречку? Обязательно добавьте ее в рацион, но не забудьте и про другие полезные источники углеводов – макароны из цельного зерна пшеницы твердых сортов, нешлифованный рис, батат и так далее.

    Белки состоят из аминокислот, и у каждого источника белка уникальный аминокислотный состав. По этой причине важно не ограничиваться только одним белковым продуктом. Как видите, есть только куриную грудку вовсе необязательно. Более того, получить все необходимые аминокислоты можно только из растительных ингредиентов – комбинации зерновых и бобовых продуктов.

    Источники жиров тоже должны быть разнообразными. Самый простой вариант – купить несколько видов масел холодного прямого отжима и чередовать их при добавлении в салат. Если хотите, чтобы еще более осознанным стал ваш переход на здоровое питание, меню должно соответствовать пропорции: отношение Омега-6 к Омега-3 в рационе должно быть от 1:2 до 1:8.

    По некоторым данным, у жителей СНГ сильный избыток Омега-6 в рационе, и пропорция выглядит следующим образом – 1:50. Чрезмерное количество Омега-6 приводит к хроническим воспалениям в организме, поэтому мы рекомендуем уже добавить в рацион источники Омега-3, чтобы сбалансировать пропорцию – семена льна и конопли, либо льняное и конопляное масло, грецкий орех и ярко-зеленые овощи.

    3.  Выбирайте разнообразные овощи и фрукты.

    Вы задумывались, почему овощи и фрукты разного цвета? Их окрашивают пигменты – красный, оранжевый, оранжево-желтый, желто-зеленый, зеленый и бело-зеленый. У каждого пигмента отдельное действие на организм: красный – снижает риск развития легочных и сердечных заболеваний, оранжевый и желто-зеленый – улучшают зрение, зеленый – очищает организм и так далее.

    По этой причине важно каждый день съедать растительные продукты всех цветов. Попробуйте метод радуги: выпишите все пигменты, повесьте список на холодильник и после каждого приема пищи вычеркивайте цвет, который вы уже съели. Этот наглядный метод поможет вам быстро научиться использовать разнообразные овощи и фрукты, о которых вы раньше могли и не задумываться.

    От каких продуктов стоит отказаться

    Уже составили примерный рацион на день? Теперь исключите из него вредные продукты. Обратите внимание: мы не предлагаем отказаться от каких-либо блюд, а только от некоторых ингредиентов. Мы уверены, что у каждого блюда есть healthy-аналог из полезных продуктов – даже у десертов.

    ·   рафинированный сахар – снижает иммунитет, нарушает гормональный фон, расшатывает психику, ухудшает состояние кожи, нарушает состав микробиома кишечника;

    ·   шлифованный рис, рафинированная мука и другие обработанные углеводные продукты – приводят к набору лишнего веса, резистентности к инсулину и диабету, не наполняют организм ценными элементами;

    ·   маргарин и другие транс-жиры (часто содержатся в промышленных сладостях) – приводят к болезням сердца и диабету;

    ·   продукты из коровьего молока – не усваиваются организмом и приводят к воспалительным процессам в кишечнике;

    ·   колбасы, сосиски и другие продукты из переработанного мяса – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам;

    ·   искусственные ингредиенты (заменители сахара, загустители, ароматизаторы и так далее) – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам.

    Режим и распорядок питания

    Вы узнали, какие продукты входят в здоровое питание, меню на неделю составили. Что дальше? Научиться есть по часам! Вы можете выбрать более подходящий для вас режим – три плотных приема пищи, либо три средних по плотности приема пищи и два перекуса.

    Ваша задача – завтракать в первый час после пробуждения, делать примерно одинаковые перерывы между приемами пищи, есть максимум за два часа до сна и не допускать чувства голода.

    В идеале – есть каждый день в одно и то же время. Так вы научите ферментативную систему заранее выделять нужное количество ферментов, и еда будет усваиваться значительно лучше. Это значит, что вы будете получать из еды больше ценных веществ и в целом комфортнее себя ощущать после каждого приема пищи – без тяжести, вздутий и других неприятных симптомов.

    Как составить свое меню

    Начните с составления пп меню на день. Подумайте, что вы хотите съесть на завтрак, обед и ужин. Убедитесь, что среди ингредиентов нет вредных продуктов. Постарайтесь разнообразить меню: если на завтрак вы съедите сырники из тофу, то на обед выберите другой источник белка, например, нут. По такому же принципу выберите разнообразные источники углеводов и жиров. И обязательно проверьте, съедите ли вы овощи и фрукты всех цветов – это очень важно. После того, как вы научитесь быстро составлять пп меню на день, можете перейти к организации меню на 7 дней.

    Примерное меню на неделю

    В YARO мы составили идеальный рацион на неделю, который содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других ценных элементов.

    Пп диета на 7 дней от YARO

    1 день

    • Завтрак: смузи

    • Основной завтрак: блинчики из гречневой муки с соусом из кокосовых сливок

    • Обед: вегетарианский спринг-ролл с зеленым соусом + вок из красного риса с соевой спаржей

    • Перекус: овсяное печенье

    • Ужин: крем-суп из брокколи

    2 день

    • Завтрак: смузи

    • Основной завтрак: амарантовая каша с яблоком и орехами

    • Обед: сэндвич с печеным тофу + тайская лапша

    • Перекус: конфеты с арахисом

    • Ужин: крем-суп из тыквы

    3 день

    • Завтрак: смузи

    • Основной завтрак: овсяная каша с семенами чиа

    • Обед: сэндвич с тыквой и вялеными томатами + салат с киноа

    • Перекус: конфеты с соленой карамелью

    • Ужин: овощной крем-суп

    4 день

    • Завтрак: смузи

    • Основной завтрак: сырники из тофу со спирулиной

    • Обед: овощной вок с соусом из авокадо + кус-кус с нутом и овощами

    • Перекус: панна-котта

    • Ужин: крем-суп карри из цветной капусты

    5 день

    • Завтрак: смузи

    • Основной завтрак: оладьи из семян чиа и гречневой муки

    • Обед: вегетарианский спринг-ролл с соусом Романеско + фаршированный перец с сорго

    • Перекус: миндальные конфеты с соленой карамелью

    • Ужин: осенний салат

    6 день

    • Завтрак: смузи

    • Основной завтрак: сырники из тофу

    • Обед: фреш-ролл «Двойной авокадо» + зеленая чечевица с микрогрином

    • Перекус: панна-котта с черной смородиной

    • Ужин: печеные овощи с хумусом из спирулины

    7 день

    • Завтрак: смузи

    • Основной завтрак: амарантовая каша с бананом и клубникой

    • Обед: фреш-ролл с авокадо и ореховым соусом + черный рис с тофу под кисло-сладким соусом

    • Перекус: желе с вишней и розмарином

    • Ужин: крем-суп из цуккини

    Вы можете заказать меню от YARO на 5, 7 и 22 дня, чтобы сформировать привычку есть здоровую еду в то время, когда она больше всего необходима организму. Мы уверены, что наши примеры пп меню помогут вам полюбить полезное питание и убедят в том, что оно может быть вкусным и разнообразным.

    БОНУС: 5 вкусных и необычных пп рецептов

    Веганские сырники с черносливом 

    Количество порций: 2

    Калорийность порции: 400 ккал

    Ингредиенты:

    • тофу — 200 г,

    • чернослив — 100 г,

    • амарантовая мука — 100 г,

    • сироп из топинамбура — 40 г,

    • семена льна — 1 ст. л.

    Приготовление:

    1. Максимально измельчите тофу. Вы можете использовать терку, нож или комбайн.  

    2. Добавьте к тофу сироп и муку, перемешайте до однородной консистенции. 

    3. Нарежьте мелко чернослив и добавьте его в тесто,

    4. Приготовьте “льняное яйцо”: смолите в кофемолке лен в муку и залейте его тремя столовыми ложками воды. Дайте постоять 10 минут – масса должна загустеть. Добавьте “льняное яйцо” в тесто и тщательно размешайте.

    5. Обжаривайте сырники на слабом огне по две-три минуты с каждой стороны.

    Паштет из корня сельдерея

    Количество: 300 г

    Калорийность на 100 г: 400 ккал

    Ингредиенты:

    • корень сельдерея — 650 г,

    • лук репчатый — 100 г,

    • оливковое масло — 100 г,

    • соевый соус — 50 мл,

    • чеснок — 2 зубчика,

    • цедра лимона — 1 шт.,

    • зеленый лук — 1 шт.,

    • соль — 2 с. л.,

    • перец — 1 ч. л.

    Приготовление:

    1. Разогрейте духовку до 200 градусов в режиме конвекции. Противень застелите пергаментом.

    2. Нарежьте сельдерей на кубики среднего размера, репчатый лук – на 8-10 долек, чеснок очистите от кожуры. 

    3. Залейте овощи маслом, посыпьте специями, перемешайте и выложите на противень.

    4. Запекайте овощи 20–25 минут – до полной готовности сельдерея.

    5. Готовые овощи взбейте в кухонном комбайне вместе с цедрой лимона и соевым соусом. Уберите паштет в холодильник минимум на пару часов.

    6. Подавайте паштет с мелко нарезанным зеленым луком.
       

    Зеленый салат с гречкой

    Количество порций: 2

    Калорийность порции: 200 ккал

    Ингредиенты:

    • вареная гречка — 150 г,

    • капуста — 100 г,

    • огурец — 100 г,

    • вареная или консервированная фасоль — 100 г,

    • укроп — 2 веточки,

    • пророщенная пшеница — горсть,

    • оливковое масло — 1 ст. л.,

    • соль — по вкусу. 

    Приготовление:

    1. Капусту мелко нашинкуйте, огурец нарежьте на мелкие ломтики, укроп измельчите.

    2. Консервированную фасоль промойте.

    3. Смешайте все ингредиенты в произвольном порядке.

    Веганский брауни из трех ингредиентов

    Количество порций: 8

    Калорийность порции: 300

    Ингредиенты:

    • банан — 3 шт.,

    • арахисовая паста — 250 г,

    • какао или кэроб — 40 г.

    Приготовление:

    1. Разогрейте духовку до 180 градусов в режиме “верх-низ”.

    2. Разомните бананы до консистенции пюре! Выбирайте для этого рецепта очень мягкие бананы.

    3. Смешайте пюре из бананов с какао и арахисовой пастой. Следите, чтобы не осталось кусочков какао.

    4. Смажьте квадратную форму небольшим количеством кокосового масла и застелите ее пергаментом. Распределите тесто по форме.

    5. Выпекайте брауни 30 минут. Достаньте его из духовки и дайте остыть – остывший брауни затвердеет, и вы сможете нарезать его на кубики.

    Ночная овсянка для тех, у кого утром нет времени на завтрак

    Количество порций: 2

    Калорийность порции: 150

    Ингредиенты:

    • овсянка — 1 стакан,

    • растительное молоко — 1 стакан,

    • растительный йогурт — 120 г,

    • банан — 1 шт.,

    • любимые сухофрукты — 75 г,

    • любимые семена — 2 ч. л.

    Приготовление:

    1. Насыпьте овсянку в высокий стакан. Залейте молоком и добавьте йогурт. 

    2. Нарежьте мелко банан и большие сухофрукты (курагу, инжир и так далее). Добавьте в стакан.

    3. Посыпьте овсянку семенами и отправьте в холодильник. 

    4. Утром тщательно перемешайте ингредиенты.

    диета и примеры сбалансированного рациона

    Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

    Что такое правильное питание?

    Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

    • избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
    • усилить иммунную систему;
    • укрепить здоровье;
    • лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

    Условия правильного рациона заключаются в следующем:

    1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
    2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
    3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
    4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

    Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

    Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

    Меню правильного питания: худеем за месяц

    Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

    • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
    • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
    • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
    • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
    • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
    • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
    • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

    Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

    При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

    После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

    Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

    Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

    Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

    В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

    Рекомендации для похудения

    Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

    • контролировать калорийность;
    • анализировать состав еды;
    • готовить еду правильно;
    • контролировать режим дня.

    На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

    Правила питания для похудения

    Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

    Питаться требуется по часам:

    1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
    2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
    3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
    4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
    5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

    Запрещенные продукты

    Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

    • чипсы;
    • мучные изделия с кремом;
    • бургеры;
    • колбасы;
    • соленые орехи;
    • алкогольные напитки;
    • сладости;
    • макаронные изделия из белой муки с сыром.

    Варианты для составления меню на месяц

    Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

    Первый день:

    1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
    2. Первый перекус – яблоко.
    3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
    4. Второй перекус – фрукты.
    5. Ужин – запеченная рыба, салат.

    Второй день:

    1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
    2. Первый перекус – творог и банан.
    3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
    4. Второй перекус – овощной салат.
    5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

    Третий день:

    1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
    2. Первый перекус – вареные яйца.
    3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
    4. Второй перекус – фруктовый салат.
    5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

    Четвертый день:

    1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
    2. Первый перекус – бананы и орехи.
    3. Обед – уха, запеченная рыба.
    4. Второй перекус – творог и чай.
    5. Ужин – яйцо, творог, салат.

    Пятый день:

    1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
    2. Первый перекус – цитрусовые.
    3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
    4. Второй перекус – овощной салат, чай.
    5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

    Шестой день:

    1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
    2. Первый перекус – фрукты.
    3. Обед – борщ, винегрет.
    4. Второй перекус – творог, яйцо.
    5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

    Седьмой день:

    1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
    2. Первый перекус – яблоко, банан.
    3. Обед – сырный суп, овощной салат.
    4. Второй перекус – рагу, кефир.
    5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

    Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

    Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

    Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

    Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

    Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

    1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
    2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
    3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
    4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
    5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
    6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
    7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
    8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

    Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

    Примерное меню для дошкольника

    В дошкольном возрасте ваш ребенок должен есть те же продукты, что и остальные члены семьи, уделяя особое внимание питательным продуктам. Сюда входят свежие овощи и фрукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры), нежирное мясо (курица, индейка, рыба, нежирный гамбургер), цельнозерновые крупы и хлеб. В то же время ограничьте или исключите нездоровую пищу из рациона вашего ребенка, а также откажитесь от сладких напитков. См. Следующие примеры идей меню для четырехлетнего ребенка.

    Примечание: это меню предназначено для четырехлетнего ребенка, который весит приблизительно 36 фунтов (16,5 кг).

    1 чайная ложка = 1⁄3 столовой ложки (5 мл)

    1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)

    1 унция = 30 мл

    1 чашка = 8 унций (240 мл)

    Завтрак

    • ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
    • ½ стакана хлопьев
    • 4–6 унций. или ½ стакана дыни, клубники или банана

    Закуска

    • ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
    • ½ стакана фруктов, таких как дыня, банан или ягоды
    • ½ стакана йогурта

    Обед

    • ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
    • 1 бутерброд — 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1–2 унциями.мяса и сыра, овощей и заправки (при необходимости) или арахисового масла и желе
    • ¼ чашка темно-желтых или темно-зеленых овощей

    Закуска

    • 1 чайная ложка арахисового масла с 1 ломтиком цельнозернового хлеба или 5 крекерами или нить сыра или нарезанные фрукты

    Ужин

    • ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
    • 2 унции мяса, рыбы или курицы
    • ½ стакана макарон, риса или картофеля
    • ¼ чашки овощей

    Если ваша семья хотела бы добавить маргарин, масло или заправку для салата в качестве «дополнения» к любому блюду, по возможности выбирайте обезжиренные или более здоровые варианты и давайте ребенку только 1 или 2 чайные ложки.

    Дополнительная информация на HealthyChildren.org:

    Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

    Примерный план питания для кормления вашего малыша (от 1 до 3 лет)


    **** Поддержка диетолога во время COVID-19 **** Нужны идеи, чтобы накормить малыша? Используйте эти примерные планы питания и советы по здоровому питанию, чтобы накормить своего малыша.

    Чем кормить малыша?

    Малыши в возрасте от 1 до 3 лет могут есть разнообразную здоровую пищу. Предлагайте малышу ту же еду, что и остальные члены семьи. Предлагайте продукты с разными вкусами, текстурой и цветом в соответствии с Канадским Руководством по питанию.

    Сколько должен есть мой малыш?

    Пусть ваш малыш сам решит, сколько есть из продуктов, которые вы предлагаете. Не заставляйте малыша есть и не ограничивайте количество еды, которое вы ему позволяете.В некоторые дни они могут есть больше. В некоторые дни они могут есть меньше. Аппетит малыша может меняться день ото дня. Используйте приведенные ниже образцы блюд только в качестве общих рекомендаций. Начните с небольших порций и давайте больше, если ваш малыш все еще голоден.

    Образцы питания для кормящих малышей (от 1 до 3 лет)

    Пример меню 1

    Завтрак Овсяные мини-оладьи с нарезанными бананами и ореховой пастой
    Грудное молоко или молоко в стакане
    Утренний перекус Кусочки спелой дыни
    Простой, ванильный или фруктовый йогурт
    Вода
    Обед Тефтели (нарезанные мелкими кусочками)
    Простые макароны или паста пенне
    Вареный сладкий картофель
    Грудное молоко или молоко в стакане
    Полдник 100% цельнозерновые несоленые крекеры
    Кубики сыра
    Вода
    Ужин Запеченное ризотто с лососем
    Морковь и пастернак
    Грудное молоко или вода
    Закуска перед сном Фруктовые маффины Тутти с яблочным пюре
    Грудное молоко или молоко в стакане

    Пример меню 2

    Советы по кормлению малыша (от 1 до 3 лет)

    • Продолжайте кормить малыша грудью до двухлетнего возраста и старше.
    • Если ваш малыш использует бутылочку, отучите его до обычной чашки. Бутылки также помогают малышу выпить слишком много. Это может оставить меньше места для другой здоровой пищи.
    • Ешьте цельное молоко (3,25%) до двухлетнего возраста. Можно предложить коровье молоко в открытой чашке. После двухлетнего возраста вы можете перейти на обезжиренное, 1% или 2% молоко или обогащенный соевый напиток без вкусовых добавок.
    • Обогащенные соевые, рисовые, миндальные или кокосовые напитки не содержат такого же количества питательных веществ, как коровье молоко.Не используйте их вместо грудного или коровьего молока до 2 лет.
    • Предлагайте воду между приемами пищи. Употребление молока или сока между приемами пищи может снизить аппетит. Если вы даете своему малышу сок, предложите ему 100% фруктовый сок и ограничьте его употребление до 125–175 мл (4–6 унций) в день.
    • Предлагайте блюда и закуски каждый день в одно и то же время. Предлагайте как знакомые, так и новые продукты за каждым приемом пищи.
    • Пусть ваш малыш сам решит, что и в каком количестве есть, когда вводит твердую пищу.Для малышей нормально отказываться от новой пищи, менять свое мнение о продуктах, которые они ели раньше, или каждый день желать одну и ту же пищу.
    • Чаще ешьте блюда и закуски, приготовленные дома. Приготовьте полезные домашние рецепты, такие как сырные куриные хрустящие кесадильи, мини-сэндвичи с пиццей, хумус, лаваш, макароны и сырный соус
    • Всегда наблюдайте за малышом во время еды. Нарежьте продукты на небольшие кусочки, чтобы не подавиться.

    Вас также может заинтересовать:

    Nutri-eSTEP: как вырастить здорового малыша (от 18 до 35 месяцев)
    Знакомство ребенка с твердой пищей: советы по безопасности
    Переход вашего ребенка на коровье молоко
    Готовим вместе с детьми разного возраста

    Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

    Создайте идеальное блюдо с помощью этого простого 5-шагового руководства.[Инфографика] Сотни комбинаций здорового питания стали проще.

    Вы знаете, что вам нужен хороший баланс белков, углеводов и жиров. Но как превратить эти знания в полезные и вкусные блюда? Просто смешайте и сопоставьте эти ингредиенты, вкусовые характеристики и способы приготовления, чтобы каждый раз создавать идеальное блюдо. Серьезно, это руководство может изменить вашу жизнь.

    +++

    Наша миссия Precision Nutrition — помочь клиентам развить привычки здорового питания на всю жизнь.Это означает:

    • Как можно чаще есть свежие продукты с минимальной обработкой.
    • Включая баланс белка, овощей, интеллектуальных углеводов и полезных жиров.
    • Корректировка порций для достижения целей в области здоровья и композиции тела.

    Звучит отлично. Но хитрость в том, чтобы сделать все это очень легко и с потрясающим вкусом.

    Вот и приходит на помощь знаменитый шеф-повар Precision Nutrition Дженнифер Никл.

    Джен была шеф-поваром легенды UFC Жоржа Сен-Пьера и таких профессионалов тенниса, как Слоан Стивенс и Эжени Бушар.Она научила питаться лучших спортсменов мира.

    А теперь ваша очередь.

    Шпаргалка по Behold the Perfect Meal.

    Последние несколько недель мы с Джен работали вместе, чтобы создать шпаргалку, которая помогает клиентам готовить удивительные блюда с максимальным вкусом с минимальными усилиями. И, наконец, готово.

    Используя простые инструкции в этой инфографике, вы сможете смешивать и сочетать ингредиенты и вкусовые характеристики, чтобы получить буквально тысяч простых, вкусных и полезных для здоровья блюд.

    Предупреждение: это руководство может изменить вашу жизнь.

    Загрузите инфографику для своего принтера или планшета. Держите его на кухне или возьмите с собой в следующий поход за продуктами. И обязательно поделитесь им с друзьями.

    Опять же, не забудьте скачать или распечатать эту инфографику, чтобы она была у вас под рукой в ​​следующий раз, когда вы захотите приготовить идеальное блюдо.

    Если вы тренер или хотите быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

    Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

    Пример плана питания обезжиренной 1200-калорийной диеты при диабете

    Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови. В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий.Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда. Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам отказаться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    О чем думать при планировании питания

    Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови.Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

    Диета при диабете 7 способов здорового питания

    Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды.Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 20 граммов за один перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов за один прием пищи и 30 граммов за один перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.

    Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При соблюдении калорийности диеты важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы.Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

    Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга.Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте употребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, поскольку жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

    1200 калорий не для всех

    Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, такой уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

    Тем не менее, 1200 калорий покроют энергетических потребностей примерно человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

    Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

    Как выглядит ежедневное меню

    Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для вашей новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

    День 1

    Завтрак

    • Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
    • 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с 1 чайной ложкой орехового масла
    • 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
    • Кофе с 1 столовой ложкой, половина и половина

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов.

    Обед

    • 2 чашки нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
    • Одно маленькое яблоко весом 4 унции
    • Один 6 унций нежирного йогурта
    • от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    Закуска

    • 3 чашки воздушной кукурузы

    Всего углеводов на перекус: ~ 15 грамм углеводов.

    Ужин

    • Обертка с индейкой и брокколи:
    • 4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла
    • 1 обертка из цельного зерна с низким содержанием углеводов (около 20 г углеводов)
    • 1 чашка брокколи на пару, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла (сверху с острым соусом)
    • от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
    • 1 стакан малины

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.

    День 2

    Завтрак

    • 1 банка нежирного греческого йогурта
    • 3/4 стакана черники
    • 1 столовая ложка измельченного несоленого миндаля
    • 1 чашка кофе, 1 половина и половина столовой ложки

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.

    Обед

    • Открытый сэндвич с индейкой:
    • 4 тонких ломтика жареной индейки
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • салат, помидор, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
    • 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.

    Закуска

    • 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

    Всего углеводов на перекус: ~ 18 грамм углеводов.

    Ужин

    • Чаша для жареных креветок и киноа:
    • 4 унции креветок на гриле
    • 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
    • 1/2 стакана нарезанных помидоров
    • 1/2 стакана нарезанного перца
    • 1/4 стакана тертого нежирного сыра
    • 1 столовая ложка сальсы

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    День 3

    Завтрак

    • Тост из сладкого картофеля и клубники

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

    Обед

    • Яичный салат из 5 нарезанных овощей и зелени
    • сверху на 1 пирог из цельнозернового коричневого риса
    • 1 стакан ежевики
    • от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    Ужин

    • 5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
    • 1 маленький запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей и 1 чайная ложка сливочного масла
    • 1.5 чашек вареного шпината
    • от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.

    Создайте свой собственный план питания

    Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.

    Калькулятор рецептов поможет вам не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он даст вам возможность легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

    Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

    Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.

    Часто задаваемые вопросы

    • Стоит ли придерживаться диеты с 1200 калориями, если у вас диабет?

      Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Правильное количество калорий для вас будет зависеть от ряда факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес.

    • Сколько углеводов вы должны съесть при диабете на 1200 калорий?

      Обычно при диабете примерно половину калорий вы получаете из углеводов. Это означает, что если вы соблюдаете диету с 1200 калориями, около 600 калорий будут поступать из углеводов. Поскольку каждый грамм углеводов составляет около четырех калорий, вы должны есть около 150 граммов углеводов в день. Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы подобрать для вас нужное количество углеводов.

    • Каков хороший план питания при диабете?

      Хороший план питания поможет вам получить нужные питательные вещества, сохраняя при этом уровень сахара в крови на целевом уровне. Он должен быть сосредоточен на цельных продуктах, таких как некрахмалистые овощи и нежирный белок, а не на обработанных пищевых продуктах.

    диета во время беременности | Американская ассоциация беременности

    Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть.Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

    Диета во время беременности = здоровое питание

    Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и т. Д. Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы обеспечить получение адекватного питания для здоровья вас и вашего ребенка.Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

    Как правило, вам нужно будет потреблять дополнительно на 300 калорий в день.

    Группы продуктов питания

    В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку.Ниже представлены группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники здорового питания во время беременности.

    Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных для беременности питательных веществ, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
    Чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, 0.Рекомендуется 4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

    Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности — это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах. Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка.Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
    В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

    Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах. Железо помогает доставлять кислород вашему растущему ребенку, а также доставляет кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
    RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции белка в день.

    Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция.Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
    Хорошие источники кальция — молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порции молочных продуктов в день.

    Дополнение к питанию

    Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы — на случай, если вы непреднамеренно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
    Проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
    ПОМНИТЕ — витамин для беременных или любая другая добавка может только дополнять здоровую диету во время беременности.

    Пример ежедневного меню

    Следующее примерное меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
    Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
    Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
    Обед: Индейка (если мясо деликатесное, не ешьте холодными — нагреть до кипения, чтобы избежать листерий) и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельных чипсах в небольших пакетах, грушах и 1 стакане обезжиренного молока
    Закуска: Сырые овощи и низкокалорийный соус
    Ужин: курица на 4 унции 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
    Полдник: свежих фруктов или нежирный замороженный йогурт
    Хотите узнать больше?

    Составлено с использованием информации из следующих источников:
    Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. — https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
    WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» — https: / /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

    Что мне есть? | Фонд Крона и колита

    Не всегда легко узнать, какие продукты лучше всего подпитывают ваш организм, особенно если у вас болезнь Крона или язвенный колит. Ваша диета и питание являются важной частью жизни при воспалительном заболевании кишечника (ВЗК), но не существует единой диеты, которая бы подходила для всех.

    Питание влияет не только на симптомы ВЗК, но и на общее состояние здоровья и самочувствие. Без надлежащих питательных веществ симптомы болезни Крона или язвенного колита могут вызвать серьезные осложнения, включая дефицит питательных веществ, потерю веса и недоедание.

    У нас есть несколько советов по здоровому питанию, которое должно быть хорошо сбалансированным и богатым питательными веществами. Эти советы предназначены только для образовательных целей. Вам следует поработать со своим врачом или диетологом, специализирующимся на ВЗК, чтобы помочь вам разработать индивидуальный план питания.

    Смотрите нашу беседу в Facebook в прямом эфире с Эмили Халлер, диетологом Michigan Medicine! Подключайтесь, чтобы услышать, как Эмили рассматривает факты о диете, развенчивает мифы, рассказывает об ограничениях и освещает текущие исследования.

    Приготовление пищи и планирование питания

    Хотя не существует универсального подхода к планированию питания, эти советы помогут вам улучшить ежедневное питание:

    • Ешьте четыре-шесть раз в день небольшими порциями.

    • Сохраняйте водный баланс — пейте столько, чтобы моча оставалась светло-желтой и прозрачной — с водой, бульоном, томатным соком или раствором для регидратации.

    • Пейте медленно и не используйте соломинку, так как вы можете проглотить воздух, что может вызвать газообразование.

    • Готовьте еду заранее и держите свою кухню заполненной продуктами, которые вы хорошо переносите (см. Список ниже).

    • Используйте простые методы приготовления — отваривание, гриль, приготовление на пару, припуск.

    • Ведите дневник питания, чтобы записывать, что вы едите, и любые симптомы, которые могут у вас возникнуть.

    Питание во время вспышки огня

    Есть определенные продукты, которых вы можете избегать при обострении ВЗК, а также другие продукты, которые могут помочь вам получить нужное количество питательных веществ, витаминов и минералов, не усугубляя ваши симптомы.

    Ваша медицинская бригада может посадить вас на элиминационную диету, при которой вы избегаете определенных продуктов, чтобы определить, какие симптомы вызывают. Этот процесс поможет вам определить распространенные продукты, которых следует избегать во время обострения. Элиминационные диеты следует проводить только под наблюдением вашей медицинской бригады и диетолога, чтобы они могли убедиться, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества.

    Некоторые продукты могут вызывать спазмы, вздутие живота и / или диарею. Также следует избегать многих продуктов-триггеров, если у вас диагностировали стриктуру, сужение кишечника, вызванное воспалением или рубцовой тканью, или если вы недавно перенесли операцию.Некоторые продукты легче перевариваются и могут обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

    Потенциальные триггерные продукты

    Foods Пациенты с ВЗК могут переносить

    Продукты с нерастворимой клетчаткой, которые трудно переваривать : фрукты с кожурой и семенами, сырые зеленые овощи (особенно крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста или любые другие продукты с кожурой), цельные орехи и цельнозерновые

    Фрукты с низким содержанием клетчатки : бананы, дыня, медвяная дыня и вареные фрукты.Обычно это рекомендуется пациентам, у которых есть стриктуры или которые недавно перенесли операцию

    Лактоза : сахар, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко, сливочный сыр и мягкие сыры

    Постный белок : рыба, нежирная свинина, белое мясо птицы, соя, яйца и твердый тофу

    Невсасывающиеся сахара : сорбит, маннит и другие сахарные спирты, содержащиеся в жевательной резинке без сахара, конфетах, мороженом и некоторых фруктах и ​​соках, таких как груша, персик и чернослив

    Очищенные зерна : закваска, картофельный или безглютеновый хлеб, белая паста, белый рис и овсянка

    Сладкие продукты : выпечка, конфеты и соки

    Полностью приготовленные овощи без косточек и кожи, не из семейства крестоцветных : кончики спаржи, огурцы, картофель и кабачки

    Продукты с высоким содержанием жира : масло, кокос, маргарин и сливки, а также жирные, жареные или жирные продукты

    Пероральные пищевые добавки или домашние протеиновые коктейли : спросите своего врача или диетолога о том, какие добавки могут соответствовать вашим потребностям в питании

    Алкоголь и напитки с кофеином : пиво, вино, ликеры, газированные напитки и кофе

    Острые продукты : «острые» специи

    Продолжительность видео 00:02:05

    Что есть во время вспышки Когда у вас воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и вы находитесь в середине обострения, очень важно избегать продуктов, которые могут вызвать дополнительные симптомы, и выбирать продукты, которые являются лечебными и питательными.Смотрите и слушайте, чтобы узнать больше о диетических рекомендациях при обострении.

    Питание во время ремиссии

    Важно поддерживать разнообразную и богатую питательными веществами диету, даже когда вы находитесь в стадии ремиссии и симптомы утихли или даже исчезли. Добавляйте новые продукты медленно. Не забывайте пить воду, бульон, томатный сок и растворы для регидратации. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

    Эти продукты могут помочь вам оставаться здоровыми и обезвоженными:

    • Продукты, богатые клетчаткой : овсяные отруби, бобы, ячмень, орехи и цельнозерновые, если у вас нет стомы, сужения кишечника или если ваш врач советует вам продолжать диету с низким содержанием клетчатки из-за стриктуры или недавней операции

    • Белок : нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и тофу

    • Фрукты и овощи : постарайтесь съесть как можно больше «красителей» и удалите кожуру и семена, если они вам мешают

    • Продукты, богатые кальцием : зелень капусты, йогурт, кефир и молоко (при непереносимости лактозы выбирайте молочные продукты без лактозы или используйте пищеварительный фермент лактазы)

    • Еда с пробиотиками : йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста и темпе

    Продолжительность видео 00:02:10

    Питание во время ремиссии Когда вы находитесь в стадии ремиссии воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), очень важно сосредоточиться на разнообразной и богатой питательными веществами диете.Смотрите и слушайте, чтобы узнать больше о диетических рекомендациях в период ремиссии.

    .
    1 … 96 97 98 99 100 … 106