Питание

• Не сидите на диете. Держитесь подальше от модных диет и подсчета калорий и сосредоточьтесь больше о получении достаточного количества хороших вещей и ограничении хлама. Ты нужно получать много калорий, но большая их часть должна приходить из цельных продуктов.
Запасайтесь здоровой пищей. Если ваши шкафы и холодильник полны здоровую пищу, вы с большей вероятностью будете есть так, как должны принимать пищу. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, например:
• цельнозерновые
• нежирное мясо и белки
• свежие фрукты и овощи (чем темнее цвет, тем больше в них питательных веществ)
• обезжиренные молочные продукты (если ваш врач не рекомендует вам жирные молочные продукты)
• орехи и фасоль и другие бобовые
• Следите за своими порциями.
• Выбирайте здоровые закуски, например цельные, свежие фрукты, орехи, свежие овощи, творог и цельнозерновые крекеры.
• Планируйте голову и готовьте сразу, чтобы сэкономить время. Это поможет вам избегать полуфабрикатов.
• Сходите в продуктовый магазин со списком здоровых блюд и придерживайтесь его. И не ходите по магазинам, когда голодны, если вы можете этого избежать.
• Читайте этикетки и избегайте полуфабрикатов, содержащих более пяти легко идентифицируемых ингредиентов.
• Пейте много воды.

Кормящих матерей или кормящих женщин грудное молоко часто спрашивают, есть ли особые диетические соображения в течение этого времени. В большинстве случаев ответ отрицательный. Питание кормящей матери следует состоят из хорошо сбалансированной диеты и достаточного количества жидкости. Хотя проливая лишние килограммы, набранные во время беременности, могут быть одной из ваших проблем, строгие программы похудания не рекомендуются, особенно во время первые несколько месяцев грудного вскармливания.

Специальных диет кормящей мамы нет. должны есть, но следующие предложения могут помочь вам сосредоточиться на своем режимы питания во время грудного вскармливания:

Пейте достаточно жидкости

Пейте достаточно жидкости. Большинство матерей замечают, что они испытывают большую жажду при грудном вскармливании. Пейте много жидкости, например сок, вода и молоко, чтобы утолить жажду. Жидкости могут быть в любых формы, но ограничьте потребление любых, содержащих кофеин. Нет необходимо, чтобы избавиться от жажды, но это хорошая идея выпейте что-нибудь, когда почувствуете жажду.Возьмите что-нибудь выпить, пока грудного вскармливания или держите стакан с жидкостью рядом с любимым место кормления грудью.

Выбирайте разнообразные продукты и потребляйте достаточно калорий

Ваш собственный аппетит обычно является лучшим ориентиром для сколько вы должны съесть. Как правило, в период беременности матери более голодны. первые несколько месяцев кормления грудью, и вы не должны игнорировать чувство голода при производстве молока для вашего ребенка. Возьмите одноручный перекусить во время грудного вскармливания или хранить завернутые закуски рядом с любимое место для грудного вскармливания.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать калории, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья. Эксперты рекомендуют вы потребляете не менее 2000 калорий в день во время грудного вскармливания, оптимальное потребление калорий на 500 калорий больше рекомендованного для до беременности (для общего количества калорий от 2300 до 2700). Для справки: бутерброд с арахисовым маслом и стакан молока. содержит около 500 калорий.

Продукты из следующих категорий продуктов питания обладают наибольшей питательной ценностью:

• мясо
• фасоль
• овощи (особенно листовые зеленые овощи)
• фрукты или 100-процентный фруктовый сок (не морсы)
• хлеб, крупы и крупы
• молоко, сыр и яйца

Другие рекомендации по питанию кормящих матерей

Еда — это лекарство: руководство по хорошему здоровью и питанию

Еда — это лекарство: необычная история Скотта

В McFarland Clinic мы считаем, что правильное питание является жизненно важной частью вашего рецепта на лечение. Это включает в себя потерю веса, если необходимо, и сбалансированное питание. Вот некоторые общие принципы, которые следует учитывать:

Помните эту цитату автора, журналиста и активиста общественного питания Майкла Поллана:

<Назад

Правильное питание — важность и необходимость правильного питания — доктор Мукеш Кумар

Правильное питание важно для вашего тела и процессов. Важно иметь сбалансированную диету, богатую всеми питательными веществами, чтобы гарантировать отсутствие дефицита или гормонального дисбаланса в организме. Питание также важно для повышения иммунитета и способности бороться с болезнями. Прочтите ниже 5 причин, которые подчеркивают необходимость правильного питания.

• Хорошее питание улучшает самочувствие

Плохое питание ухудшает физическое и психическое здоровье, поскольку здоровое питание позволяет людям быть более активными. Две трети людей, которые ежедневно едят свежие фрукты и овощи, не сообщают о проблемах с психическим здоровьем. Чувство благополучия можно защитить, обеспечив, чтобы наша диета была полна незаменимых жиров, сложных углеводов, витаминов и минералов.

• Поддерживает вашу иммунную систему

Наша иммунная система является нашей защитой от болезней, но плохое питание является наиболее частой причиной иммунодефицита во всем мире.Поддержание вашей иммунной системы требует приема необходимых витаминов и минералов. Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи и продукты с низким содержанием жиров, поможет поддерживать здоровую иммунную систему.

• Отсрочивает эффекты старения

Такие продукты, как помидоры, ягоды, авокадо, орехи и рыба, содержат определенные витамины и минералы, полезные для кожи. Например, помидоры содержат витамин С, который помогает вырабатывать коллаген, что, в свою очередь, делает вашу кожу более упругой и замедляет преждевременное старение.Ягоды полны антиоксидантов и витаминов, и употребление их в пищу способствует регенерации клеток для новой кожи.

Наши тела получают энергию из пищи и жидкостей, которые мы потребляем. Основными питательными веществами, которые наш организм использует для получения энергии, являются углеводы, жиры и белок. Вода необходима для транспортировки питательных веществ, а обезвоживание может вызвать недостаток энергии. Дефицит железа может вызвать усталость, раздражительность и упадок сил. Пища, богатая железом, включает морепродукты, птицу, горох и темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат.Чтобы лучше усваивать железо из этих продуктов, лучше всего одновременно принимать витамин С.

• Здоровое питание может продлить вашу жизнь

Вашему организму нужна пища, чтобы выжить, но процесс расщепления питательных веществ пищи или их метаболизма вызывает стресс в организме. Переедание создает большую нагрузку на организм и может привести к сокращению продолжительности жизни.

Основные принципы ПП

1. За 13 минут до каждого приема пищи необходимо выпивать 1 ст. теплой воды. Это подготавливает желудок к лучшему усвоению полезных веществ.
2. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л жидкости. При этом из меню следует исключить сладкие газированные напитки.
3. Съедать не совсем полезную и калорийную пищу в небольших количествах можно до 12 часов дня.
4. Не рекомендовано потреблять колбасные изделия, копчености, консервы.
5. Суточную норму пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, временной промежуток между которыми должен составлять около 3 часов.
6. Основной прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна. Исключением являются кисломолочные продукты, которые можно употреблять за час перед тем, как лечь в кровать.
7. Сытный и насыщенный завтрак — необходимое условие для похудения. Пропускать этот прием пищи нельзя.
8. Запрещено злоупотреблять хлебобулочными изделиями, сладостями.
9. На ужин в качестве гарнира лучше предпочесть овощи. Каша — углеводная пища, которую можно есть только в случае, если после еды планируются активные физические действия.
10. Поскольку не рекомендовано потреблять жареную пищу, сковороду лучше заменить духовкой или пароваркой.
11. Для похудения организму требуется минимум 30 г «полезного» жира, который содержится в семени льна, рыбьем жире.

^{Насыщенный завтрак — один из главных принципов ПП.}

Как распределить БЖУ на приемы пищи

Большую часть калорийных углеводов, как и жиры, необходимо употреблять в первой половине дня. Белки распределяют равномерно, однако съедать основной объем протеиновой пищи рекомендовано в обед и на ужин.

Приоритетные продукты для похудения

• молочные продукты;
• яйца;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• бобовые;
• орехи;
• каши;
• грибы;
• картофель;
• ягоды, фрукты;
• овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• авокадо;
• твердые сыры;
• оливковое масло.

Ежедневно следует потреблять огурцы, белокочанную капусту, грейпфрут, малину, имбирь, пить зеленый чай.

Полезные завтраки

Блины с яичным белком

Отрубные сырники с бананом

^{Сырники с бананом — отличный завтрак.}

Сделать пюре из свежего банана при помощи вилки, добавить к нему 130 г обезжиренного творога, 20 г отрубного порошка, яичный белок и тщательно перемешать тесто до однородности. Оставить смесь на 20 минут для разбухания. Постепенно всыпать около 30 г муки грубого помола.

Легкая куриная грудка

Полезные салаты

Свекольный салат

Такой салат рекомендовано потреблять минимум 1 раз в неделю. Он состоит из низкокалорийных ингредиентов, которые при этом богаты веществами, уменьшающими стресс от резкой перемены рациона и физических нагрузок.

Отварить 1 свеклу, остудить и натереть на терке. Вымочить в воде 3-6 шт. чернослива, нарезать их на небольшие кусочки. Натереть на терке 40 г твердого сыра, выдавить 2 зубчика чеснока. Все продукты перемешать и заправить сметаной.

Рыбный с тунцом

Облегченный греческий салат

• 30 г тофу;
• 3 огурца;
• 2 болгарских перца;
• 9 помидоров-черри;
• 1/3 банки оливок.

Полезные супы

Куриный суп

^{Диетический суп с курицей.}

Пассеровать 13 минут натертую морковь и рубленый лук. Отварное филе разделить на полосы, добавить в бульон вместе с зажаркой. Готовый суп измельчить в блендере.

Болгарский рецепт

Полученную смесь вместе с соусом перелить в кастрюлю с кипящей водой, добавить соль и лавровый лист. Варить полчаса. Ближе к концу добавить порубленную петрушку и чабер.

Томатный суп

^{Томатный суп отлично подходит для тех, кто употребляет продукты ПП.}

Добавить в суп банку размятых консервированных помидоров и зажарку. Влить 125 мл томатного сока, добавить 30 мл сливок, несколько мелко нарезанных листьев базилика, выдавить 3 зубчика чеснока. Держать на плите еще 10 минут, а потом пюрировать в блендере.

Вторые блюда ПП

Филе грудки с томатами

Нарезать мясо на небольшие кубики, посыпать приправой и специями, посолить, тщательно перемешать. Очистить помидоры от кожуры.

^{Куриное филе с томатами.}

Разогреть сотейник, добавить немного масла. Когда оно нагреется, выложить подготовленное филе, мешать в течение 1,5 минут. Потом увеличить огонь и обжарить мясо без крышки. За это время мелко нарезать помидоры, порубить зелень и чеснок.

Когда выпарится лишняя жидкость, в сотейник добавить томаты. Перемешать все ингредиенты, уменьшить огонь, накрыть сковороду крышкой и готовить еще 20 минут, постоянно помешивая. Кода томат начнет густеть, добавить чеснок и зелень. Перемешать, томить на небольшом огне под крышкой еще 2 минуты и выключить.

Рис по-тайски

На сковороде пожарить 2 яйца, деревянной лопаткой порвать омлет на кусочки, всыпать рис и перемешать. Добавить томатный и соевый соус, немного сахара, морепродукты с чесноком, подержать на огне еще 2 минуты.

Тушеный минтай

Очищенную рыбу заливают лимонным соком и оставляют мариноваться на полчаса. Потом нарезают на порционные кусочки, добавляют специи. Натирают 3 моркови, нарезают лук кольцами, помидоры — кубиками. Из половины овощей выкладывают «подстилку» на сковороде, поверх располагают рыбу и остальные ингредиенты. Добавляют 1 ст. воды, тушат до готовности.

Запеченный хек

Рыбу медленно размораживают в холодильнике. Потом хек промывают под проточной водой, обсушивают бумажным полотенцем. Далее рыбу укладывают на противень, застеленный фольгой, сбрызгивают лимонным соком, смазывают растительным маслом, присыпают солью и специями.

Подготовленный хек отправляют в духовой шкаф, разогретый до 180°С, на 15 минут. По истечении времени достают противень и поливают рыбу соком, который выделился, чтобы равномерно распределились специи. Градусы увеличивают до 220 и помещают хек в духовку еще на 10 минут.

ПП десерты

Фруктовое желе

Потребуется 350 г фруктового пюре. Для этого необходимо взбить в блендере промытые и очищенные плоды. 100 мл воды залить 15 г желатина и оставить на 2 минуты, потом поставить на огонь и мешать до полного растворения, не доводя до кипения.

Банановые кексы

Формочки притрусить мукой, разложить в них тесто и поставить в духовой шкаф на полчаса. Готовые кексы посыпают сахарной пудрой.

Творожное суфле

• 300 г обезжиренного творога;
• 1 ст. л. желатина;
• 30 г воды;
• 1 белок;
• сахарозаменитель по вкусу.

Готовые ПП рационы

Вам составят, приготовят и привезут гтовую еду.

17 невероятно питательных и очень вкусных рецептов для похудания

Фитнес не ограничивается тренировками. Фактически, ваша тренировка — это только начало. Правильное питание и пищевые добавки являются ключевыми компонентами всестороннего фитнес-плана.

В этой статье представлены не только альтернативы здоровому питанию, но и советы о том, какие продукты лучше всего употреблять до и после тренировки.

Перед тренировкой вашему телу необходимы калории. Не просто старые калории, не пустые калории, а калории, которые подпитывают вашу тренировку энергией.После тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении, поэтому так же важно есть вскоре после тренировки.

Следующие рецепты содержат необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Они не только вкусны и питательны, эти рецепты помогут вам сжечь жир и набрать мышечную массу. Не говоря уже о том, что они сытные, легкие и не требуют много времени на подготовку.

1. 15-минутный куриный салат Tex-Mex

Есть 15 минут? Это отличная еда после тренировки. Он содержит масло омега-3, белок, калий, углеводы и множество других питательных веществ, которые помогают восполнить потери, потерянные во время тренировок.Этот салат с курицей Tex-Mex любезно предоставлен зарегистрированным диетологом Мэтью Кэди.

Ознакомьтесь с рецептом здесь: 15-минутный куриный салат Tex-Mex, мышцы и фитнес

2. Восстанавливающий напиток с шоколадным чиа

Подумайте об этом. Наши тела теряют много воды во время упражнений, что приводит к обезвоживанию. А какая натуральная добавка заменяет потерянные электролиты? Кокосовая вода.

После урока спиннинга, кроссфита или HIIT идеально подойдет восстанавливающий напиток с шоколадным чиа.Семена чиа богаты «хорошими» углеводами, в основном клетчаткой, что означает, что ваш организм медленно их переваривает, сдерживая чувство голода. Бананы содержат калий, который помогает уменьшить мышечные спазмы. Просто смешайте и вперед!

Вот рецепт от «Minimalist Baker»: восстанавливающий шоколадный напиток с чиа

3. Ночная овсянка с черникой и миндалем

Посмотрим правде в глаза, добраться до спортзала достаточно сложно. У кого есть время собрать всевозможные ингредиенты, приготовить и съесть? Приготовьте чернично-миндальный овес на ночь.Этот сытный обед, богатый клетчаткой, белком и сложными углеводами, ждет вас утром.

Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, помогают поднимать и выплевывать свободные радикалы, существующие в организме, обеспечивая гладкую клеточную активность. Время на подготовку: пять минут!

Вот: черника-миндаль Ночная овсянка

4. Цыпленок по-азиатски халапеньо

Повысьте метаболизм! Острая пища отлично подходит для ускорения метаболизма. Они содержат всемогущее химическое вещество капсаицин, которое поможет вашему телу — и похудению — ускориться!

Если вы умеете переносить тепло, попробуйте это идеальное сочетание протеина и остроты: Damn Delicious Asian Chicken Jalapeno Chicken

5.Жиросжигающий салат от шеф-повара

Для некоторых людей похудание может потребовать значительной дисциплины, но когда вы едите вкусную пищу, такую ​​как яйца, копченую индейку и много зелени, ваша цель более достижима.

Некоторые продукты обладают жиросжигающими свойствами, например грудка индейки, помидоры, сельдерей, брокколи, черника, грейпфрут, яблоки, лук, сырые овощи и многие другие. Собираетесь ли вы в форме к свадьбе или на пляже, этот салат поможет вам приготовиться!

Посмотрите рецепт здесь: Жиросжигающий салат от шеф-повара

6.Куриные фрикадельки с высоким содержанием белка

Протеиновые коктейли — не единственный способ набрать массу. Всегда предпочтительнее есть настоящую пищу, так как организм ее усваивает более эффективно.

Блюда с высоким содержанием белка лучше всего подходят для набора мышечной массы, поэтому, если вы хотите получить бафф или тонус, вам поможет сочетание белка, сложных углеводов и тяжелых силовых тренировок. Получи рецепт и иди в спортзал!

Вот рецепт: Рецепт куриных фрикаделек с высоким содержанием белка

7. Объемный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом

Если вам нравится протеиновый коктейль, сделайте его самостоятельно.

Хотя есть соблазн взять протеиновый батончик или готовый к употреблению протеиновый коктейль, они обычно содержат ингредиенты, которые классифицируют их как воспалительные продукты. Если вы не хотите раздуваться, держитесь подальше.

Этот насыщенный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом содержит колоссальные 58 граммов протеина, он является мощным источником топлива для спортсменов и имеет невероятный вкус!

Вот рецепт: Рецепт протеинового коктейля с арахисовым маслом и бананом

8. Лучшее протеиновое пирожное

Не быстрый рецепт, но стоит подождать, эти тающие во рту пирожные содержат необходимое количество протеина и «хорошо» углеводы », не говоря уже о декадентском черном шоколаде.

Итак, если вы из тех, кто пропускает десерт из-за чувства вины, вы можете наслаждаться этими пирожными с чистой совестью. Не забудьте дополнить их стаканом холодного несладкого миндального молока.

Чтобы найти лучшие протеиновые пирожные, перейдите сюда: Лучшие протеиновые пирожные

9. Trainer Terri’s Light ‘N Здоровый китайский жареный рис с овощами

Вам искренне нравится китайский жареный рис, поэтому я придумал способ удалить все жирные жиры и натрий, характерные для этого блюда, при сохранении вкуса.В нем много овощей и полезных углеводов, так что если вам нужно немного энергии перед тренировкой.

Попробуйте мой рецепт здесь: Легкий и здоровый китайский жареный рис

10. Фаршированный болгарский перец с индейкой и овощами

Витамины А и С — ваши друзья, когда дело доходит до поддержания здоровья иммунной системы, и болгарский перец содержит и то, и другое.

Этот рецепт фаршированного сладкого перца представляет собой полную упаковку с белком, витаминами, ускорителями метаболизма, маслом Омега-3, антиоксидантами и калием.

Посмотрите здесь: Фаршированный перец с индейкой и овощами

11. Цыпленок в сковороде с клюквой и яблоками

Не получаете достаточного количества клетчатки в вашем рационе? Если вы нерегулярны или часто чувствуете голод, возможно, ваше тело не получает достаточно этого столь необходимого питательного вещества.

Растворимая клетчатка, такая как овес, фасоль, ячмень и даже брюссельская капуста, переваривается медленно, что избавляет вас от чувства голода. Вы обязательно сократите выпас скота в течение дня, если включите в свой рацион больше клетчатки.Приятного аппетита!

Вот рецепт: Цыпленок на сковороде с клюквой и яблоками

12. Салат с пастой из зелени, гороха и лимона

Любите углеводы? Попробуйте эту чудесную смесь зеленого горошка, скорлупы макарон и цыпленка-гриль, и вы попадете в рай для углеводов.

Зеленый горошек, богатый витамином В, служит хорошим источником энергии. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, так что у вас будет много еды на обед на работе.

Вот рецепт: салат из пасты с травами, горохом и лимоном

13.Обертывания с курицей и салатом без варки

Не в настроении для углеводов? Попробуйте эти обертки из куриного салата с низким содержанием углеводов и менее 8 граммов углеводов.

С минимальной подготовкой это блюдо прекрасно, когда не хочется готовить. Дети будут настолько сосредоточены на курице, что забудут, что она завернута в овощ.

Получите рецепт здесь: Роллы с курицей и салатом без варки

14. Детокс-суп с куркумой и помидорами

В зимние месяцы, вместо того, чтобы искать хороший суп в ресторане, вы можете отведать суп в собственном доме!

Куркума является естественным средством облегчения воспаления суставов и мышц, а не лекарствами, такими как ибупрофен.Этот суп с противовоспалительным и детоксикационным действием идеально подходит, когда вы смотрите фильм под одеялом.

Рецепт можно найти здесь: Детокс-суп с куркумой и помидорами

15. Миндальные снежки

Праздники уже не такие, как без печенья. Эти миндальные снежки вкусны в качестве десерта после ужина, для праздничных вечеринок в офисе или даже в качестве награды после тренировки.

Этот рецепт требует универсальной муки, рафинированного углевода и сахара, оба из которых имеют высокий гликемический индекс, что приводит к резкому скачку сахара в крови.Эти ингредиенты можно заменить миндальной мукой с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также стевией, подсластителем с нулевым содержанием калорий на растительной основе.

Рецепт Рэйчел Рэй: миндальные снежки

16. Тост Аво-Тахини

Тост с авокадо стал здоровой тенденцией, которая сейчас широко используется в меню ресторанов.

На приготовление уйдет всего четыре минуты, если вы не добавите вареные яйца, что может занять еще десять минут, но добавит протеина в это поджаренное лакомство.

Омега-3 жир из авокадо и клетчатка из цельнозернового хлеба оставят вас довольными и сытыми. Отличный предтренировочный обед!

Рецепт можно найти здесь: Тост Аво-Тахини

17. Сэндвич с лососевым салатом

После 15-минутной трапезы вы посмотрите на бутерброд с рыбой по-другому. Этот сэндвич с лососевым салатом, богатым белком, высоким содержанием клетчатки и омега-3, идеально подходит для обеда, что отлично подходит для небольшого обеда с друзьями.

Вы даже можете подать их в качестве закуски на званый обед, разрезав бутерброды на четверти и сколотив их зубочистками.

Получите рецепт здесь: Сэндвич с лососем и салатом

Заключительные слова

Важно употреблять вышеупомянутую пищу на основе питательных веществ от 45 минут до часа, как до, так и после тренировки. В противном случае ваше тело будет использовать мышцы в качестве топлива вместо питательных веществ, и, в конечном итоге, вы потеряете мышечную массу и станете дряблым.

Существует также риск головокружения и обморока из-за низкого уровня сахара в крови, а также плохой работы мозга, тошноты и, конечно же, невозможности достичь оптимальных результатов при выполнении упражнений.

Автор фотографии: Кристиан Кайндл через unsplash.com

рецептов чистой еды для похудения! 50 здоровых рецептов

50 рецептов чистого питания, которые можно добавить в свой план питания для похудания! Узнайте, что можно и чего нельзя правильно питаться, если вы новичок и наслаждаетесь вкусными здоровыми блюдами на завтрак, обед и ужин!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

Ежегодно миллионы людей решают похудеть, начиная с 1 января.И каждый год 1 февраля большинство из этих людей чувствуют себя неудачниками из-за того, что не могут придерживаться своей новой диеты.

Я полностью понимаю.

Чистое питание помогает сбросить жир и вес, повышая при этом энергию и общее самочувствие. Другие преимущества включают чистоту кожи, силу волос и качество сна. Когда мне было тридцать с чем-то, у меня было трое детей, мне нужна была помощь со всеми этими проблемами! Особенно спать!

Чистое питание — это больше стиль жизни, чем диета.Ничто не является строго запрещенным, что, вероятно, является одной из причин такой популярности здорового питания. Проще говоря, чистое питание означает выбор в пользу употребления в пищу больше натуральных продуктов и меньше продуктов, подвергшихся обработке.

Ешьте 6 небольших порций в день

Всегда есть завтрак

Ешьте постный белок и сложные углеводы в каждый прием пищи

Ежедневно ешьте 2–3 порции полезных жиров

Пить 2-3 литра воды каждый день

Нужен список покупок

Исключив нездоровые обработанные продукты, фаст-фуд и другую нездоровую пищу и заменив их продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как свежие фрукты и овощи, нежирный белок и полезные жиры, улучшит общее состояние здоровья и самочувствие , а также вес потеря.

Придерживаясь чистого питания, вы можете сбросить в среднем 3 фунта или более в неделю — в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить.

Готовы начать вести чистый образ питания? Вот несколько моих любимых полезных рецептов, которые помогут вам начать.

Большинство из них легко приготовить из ингредиентов, которые можно найти в любом местном магазине. (Поскольку я живу в маленьком городке, я даже не рассматриваю рецепты, требующие особых блюд. Приношу свои извинения гурманам.Мой образ жизни с тремя детьми не позволяет мне ехать за продуктами!)

Здесь вы найдете 50 легких и здоровых блюд на завтрак, обед, ужин и закуски — все идеально, если вы только начинаете придерживаться экологически чистой диеты!

Здоровые + морозильные батончики с черничной овсянкой на завтрак через блог Word To Your Mother

Вкусная, чистая еда — без добавления сахара — пудинг с чиа через блог Word To Your Mother

Простой и полезный фруктовый салат с киноа через The Recipe Critic

Идеально подходит для приготовления еды через Clean Food Crush

7 ингредиентов — готово за 30 минут завтрака через блог Word To Your Mother

Сказочно полезный для сердца завтрак с высоким содержанием белка, который можно приготовить за считанные минуты через блог Word To Your Mother

Чистый клубничный смузи через блог Word To Your Mother

Easy — на ходу — чистый завтрак, полный цельнозерновой клетчатки, фруктов и белка через Simply Quinoa

Домашние батончики из мюсли через Честно Yum

Яблоки, клюква и миндаль с заправкой из греческого йогурта через Iowa Girl Eats

Здоровый авокадо заменяет майонез через Ambitious Kitchen Fiesta Bowl Salad | Журнал о фитнесе

В средиземноморском стиле за 30 минут через Damn Delicious

Откажитесь от добавленного сахара и сделайте свои лепешки полезными с помощью этого рецепта лепешек из миндальной муки

Легкий обед на одной сковороде с низким содержанием углеводов , который можно приготовить за 40 минут.

Откажитесь от сахара и углеводов в следующий раз, когда вы почувствуете сильную тягу к китайской жареной массе, и сделайте этот невероятно вкусный и супер простой ужин из жареной говядины и брокколи . Серьезно, этот подражатель PF Changs не может быть проще и является более здоровой альтернативой еде на вынос, которая одобрена с низким содержанием углеводов, без глютена, палео и Whole30.

Сказочный запеченный лосось через My Natural Family

, 4 ингредиента, здоровая фаршированная курица через Primavera Kitchen

Определенно не очередной скучный салат через Half Baked Harvest

Super здоровый и чистый рецепт ужина в мультиварке , который нужно собрать за 10 минут 🙂

Идеально подходит для гриля через Creme De La Crumb

Чистый обед за 20 минут через щепотка Yum

Маринованный стейк и овощи на листовой сковороде через Lexi’s Clean Kitchen

Паста из 6 ингредиентов в понедельник без мяса через Julia’s Album

Сказочный рецепт ужина из курицы, приготовленной на медленном огне, на приготовление которого уходит менее 10 минут через блог Word To Your Mother

Meatloaf для двоих — на сковороде через The Gracious Pantry

Со сладким соусом чили через iFoodreal

Чтобы похудеть, придерживаться чистой диеты и, наконец, почувствовать уверенность в своем теле, нужны тяжелая работа, ученичество, целеустремленность и сосредоточенность — я знаю.

Я был там! Я потерял более фунтов фунтов, и это было нелегко, но оно того стоило!

Последнее слово ободрения: если 40-летняя мать троих детей может это сделать, то сможете и вы! Для получения дополнительных советов, рецептов и вдохновения щелкните здесь, чтобы присоединиться ко мне.

28 Быстрое, здоровое питание для похудения, говорит диетолог

Ищете здоровую пищу, чтобы начать и закончить свой день?

К счастью для вас, у нас есть 28 рецептов вкусных завтраков, обедов и ужинов.

С приближением учебного года и возвращением некоторых из нас к почти нормальному графику напряженных рабочих дней.

Перерыв между поездками на работу, истощение от Zoom и выполнение главной роли для наших детей, здоровая пища может показаться проблемой.

Но мы вас поддержим.

Итак, хотите ли вы еду, которая поможет вам в процессе похудания, или просто ищете вкусные рецепты, у нас они есть.

Вот 28 простых рецептов завтрака, обеда и ужина, богатых питательными веществами и вкусных.

Рецепты здорового завтрака

1. Яичные кексы

Яичные кексы богаты белком, витаминами и минералами и содержат мало углеводов.

Эти маленькие кексы помогут насытиться до обеда, поэтому в 10:00 вы не захотите перекусить.

Этот рецепт яичных маффинов довольно гибкий, и вы можете приготовить их на свой вкус.

Добавьте богатые питательными веществами овощи, такие как шпинат и болгарский перец, грибы, немного сыра и ваши любимые специи для одного вкусного кекса.

Приготовьте этот рецепт на выходных, заморозьте и разогрейте, прежде чем выходить за дверь. Или в соседнюю комнату, чтобы начать свой домашний рабочий день.

Улучшите свой завтрак, сочетая яичные кексы со свежими фруктами.

Возьмите наш любимый рецепт яичных маффинов.

2. Пудинг с чиа

Семена чиа маленькие, но полезные для здоровья. Семена чиа богаты белком, клетчаткой и жирными кислотами омега-3.

Эти ключевые питательные вещества утолят ваш голод, что может помочь в похудании.

Приготовьте этот кремовый рецепт завтрака вечером, чтобы семена расширились за ночь, и утренняя спешка станет менее напряженной.

Сверху посыпьте фруктами (настоятельно рекомендуется ягоды и ломтики банана), кокосовой стружкой, посыпкой какао-порошком, одной чайной ложкой арахисового масла или щепоткой корицы.

Загляните в наш рецепт пудинга с чиа, чтобы приготовить его сегодня вечером!

3. Тост с авокадо

Тост с авокадо — мой самый любимый завтрак перед уроками или работой. Я уже упоминал, что на приготовление рецепта уйдет 10 минут или меньше ?!

Этот кремово-зеленый фрукт полон моно- и полиненасыщенных жирных кислот, которые являются частью здоровой диеты и утоляют голод, потенциально помогая похудеть.

Авокадо также является прекрасным источником калия и витамина С.

Поджарьте кусок хлеба до хрустящей корочки, выложите сверху 1/4 авокадо, и вы готовы покорить день.

Выберите цельнозерновой хлеб для тостов, чтобы он содержал немного клетчатки и фолиевой кислоты.

Добавьте сверху легкое яйцо, чтобы получить дозу протеина и витамина D.

Другие замечательные начинки включают ломтики помидоров, крошку из козьего сыра и копченый лосось.

4. Сливочно-ягодный смузи

Этот кремовый рецепт смузи — восхитительный способ утолить голод и уберечь вас от перекусов, поскольку он богат клетчаткой и белком.

Ягоды содержат большое количество антиоксидантов, которые могут улучшить вашу иммунную систему и, возможно, снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Взбивайте утром или накануне вечером. Сверху посыпьте кокосовой стружкой или несладкой гранолой.

На 1 порцию:

• 1/2 банана
• 1 стакан шпината
• 1/2 стакана смешанных ягод (свежих или замороженных
• 1/2 стакана молока по вашему выбору
• 1/2 стакана нежирного или обезжиренного греческого йогурта

Направление:

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до готовности.Подавайте и наслаждайтесь!

5. Буррито на завтрак

Когда вы думаете о здоровом питании, на ум не приходят буррито.

Однако этот сытный рецепт завтрака превзойдет своих современников из фастфуда как по вкусовым качествам, так и по питательности.

Наш восхитительный рецепт буррито на завтрак состоит из нежирного белка, хороших жиров и клетчатки, чтобы ваш животик оставался довольным до обеда.

Добавьте болгарский перец, шпинат или помидоры для яркого цвета и витаминов.

6. Овсянка с яблоком и корицей

Ничто не кричит «Падение здесь!» как тёплая и успокаивающая миска овсянки с яблоками и корицей по утрам.

Помимо белка, овес содержит растворимую клетчатку, которая утоляет аппетит и помогает снизить уровень холестерина.

Клетчатка также предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови после еды, поскольку она медленнее переваривается.

Овсянка — это быстрый и легкий рецепт завтрака. Все, что вам нужно, это горячая вода, овсяные хлопья, нарезанные яблоки и немного корицы.

Другие замечательные начинки из овсянки включают ягоды, ломтики банана, кокосовую стружку, какао-порошок, грецкие орехи, орехи пекан и ложку арахисового масла.

На 1 порцию:

• 1/2 стакана сухого овсяного зерна
• 1 стакан воды
• 1/4 стакана нарезанных яблок
• Корица

Указания:

1. Поместите все ингредиенты в небольшую кастрюлю. Поставить на средний огонь и довести до кипения.
2. Как только он закипит, дайте ему покипеть в течение 3-4 минут.Поместите в миску и наслаждайтесь!

7. Греческий йогурт

Вы не ошибетесь, если выберете простой сливочный греческий йогурт на завтрак.

Греческий йогурт — отличный источник белка и кальция, который является важным питательным веществом для укрепления ваших костей и зубов.

Сверху добавьте различные фрукты, корицу, одну столовую ложку орехового масла или кокосовую стружку.

Не забывайте выбирать нежирные или обезжиренные продукты, а также йогурты с низким содержанием добавленных сахаров.

На 1 порцию:

• 1 стакан греческого йогурта
• 1/4 стакана фруктов (кусочки ананаса, ягоды, дольки яблока и т. Д.)
• 1/4 стакана несладкой мюсли

Идеи для здорового обеда

8. Жареный рис с цветной капустой

Этот рецепт жареного риса, вероятно, более полезен, чем ваш обычный заказ на вынос.

Из риса с цветной капустой получается более легкое блюдо с низким содержанием углеводов, которое при этом имеет приятный вкус.

В этом рецепте меньше жира и натрия, чем в большинстве рецептов (мы используем соевый соус с низким содержанием натрия), но он также полон полезных овощей, дающих вам клетчатку и витамины на послеобеденное время.

Это тоже отличный рецепт ужина.

Обслуживает 2:

• 2 столовые ложки, масло авокадо
• 12 унций, тертое, рис с цветной капустой
• 6 унций, креветки (приготовленные)
• 1 чашка, нарезанная, брокколи
• 1 чашка тертая, морковь
• 1 чашка, нарезанная, лук
1 чашка (6 г) грибов
• 2 яйца
• 2 чайные ложки жареных семян кунжута
• 1 стебель (25 г) — большой зеленый лук (нарезанный)
• 4 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия или тамари для безглютенового
• Соль и перец по вкусу

Указания:

1. Взбейте яйца в небольшой миске.В небольшой сотейник добавьте немного масла авокадо и яйца. Поставьте сковороду на средний огонь и готовьте, пока яичница не будет готова. Отложите в сторону.
2. В большой сотейник поместите 2 ст. масла авокадо, брокколи, моркови, грибов и лука. Увеличьте огонь до средне-сильного и варите овощи до мягкости, 3-4 минуты, периодически помешивая.
3. Когда овощи будут приготовлены, добавьте в сковороду рис с цветной капустой, перемешивая ингредиенты. Дайте рису немного подрумяниться, затем варите 2–3 минуты.
4. Добавьте в сковороду креветки, яйца, зеленый лук, семена кунжута и соевый соус. Хорошо перемешайте ингредиенты. Затем снимите с огня.

Всего калорий: 407

Пищевая ценность на порцию: 407 калорий, общее количество жиров 12 г, общее количество углеводов 36 г, клетчатка 10 г, сахар 11 г, белок 40 г

9. Чаша для тако по-мексикански

Этот красочный рецепт миски для тако сделает ваш тако по вторникам немного полезнее. Это богатый питательными веществами обед, идеально подходящий для вас и детей во время виртуальных перерывов на обучение.

Для этого рецепта можно использовать оставшуюся курицу-гриль. Прекрасно работает и на ужин.

На 1 порцию:

• 1 чашка вареного коричневого риса
• 1/4 стакана сушеных черных бобов
• 3 унции курицы на гриле
• 1 чайная ложка сметаны
• 1 столовая ложка сальсы
• 2 столовые ложки мексиканского сыра
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка нарезанные, кинза
• 1 чайная ложка сока лайма

Направления:

1. Поместите коричневый рис, черную фасоль и жареную курицу в миску.Смешать вместе.
2. Сверху посыпьте сметаной, сальсой, сыром, ломтиками авокадо и кинзой. В качестве последнего штриха сбрызните смесь тако соком лайма, и ваш рецепт готов к употреблению!

Всего калорий: 437

Питание: 437 калорий, общее количество жиров 12 г, общее количество углеводов 54 г, клетчатка 10 г, сахар 3 г, белок 30 г

10. Индейка Чили

По мере приближения к более прохладным температурам согрейте свои беспокойные дни с помощью успокаивающей миски, полной питательных веществ и вкуса.

Сделайте вечером на ужин и разогрейте остатки на обед.

Обслуживает 2:

• 1 ст. масло авокадо
• 1/2 фунта фарша из индейки
• 1 банка томатного соуса с кусочками
• 1 чашка нарезанного лука
• 1 крупный зубчик чеснока, измельченный
• 1 болгарский перец, нарезанный
• 1 упаковка смеси специй с порошком чили
• 1 стакан консервированных бобов пинто с низким содержанием натрия (высушенные и промытые)
• 1/2 стакана овощного бульона
• Соль и перец по вкусу

Указания:

1. В большой кастрюле разогрейте масло авокадо.Добавьте в кастрюлю нарезанный лук, чеснок и болгарский перец. Обжарить 3-4 минуты.
2. Добавьте смесь молотого фарша из индейки и чили. Готовьте, пока индейка не будет готова.
3. Налейте в банку томатный соус и овощной бульон. Размешайте как следует. На среднем огне довести до кипения, затем варить 10-12 минут.
4. Добавьте фасоль пинто и тушите смесь в течение 10 минут.
5. Подавайте и наслаждайтесь.

Всего калорий: 379

Пищевая ценность на порцию: 379 калорий, общее количество жиров 12 г, общее количество углеводов 41 г, клетчатка 10 г, сахар 8 г, белок 32 г

11.Азиатская лапша с миксом из капусты из капусты

Легкий и вкусный обед с белками, углеводами и жирами, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

Обслуживает 2:

• 7 унций смеси салата из капусты
• 1 маленькая, нарезанная, красная луковица
• 2 маленьких, нарезанных, болгарских перца
• 5 листьев тайского базилика, нарезанных ломтиками
• 1/4 твердого тофу, нарезанного кубиками и осушенного
• 1 ст. Кукурузный крахмал
• 1 ст. масла
• 2 унции кешью
• 1 упаковка лапши из кабачков
• 1/2 дюйма имбиря, измельченного
• 2 столовые ложки соуса терияки без сахара

Направления:

1. В сервировочной миске смешайте салат из капусты, красный лук, болгарский перец и базилик.Отложите в сторону.
2. В небольшой миске взбейте имбирь и соус терияки. Отложите в сторону.
3. Слегка смажьте кубики тофу кукурузным крахмалом. Нагрейте в кастрюле немного растительного масла и выложите на сковороду тофу. Готовьте, пока не подрумянится. Снимите кастрюлю с огня.
4. Приготовьте лапшу из кабачков, нагрея 1 ст. масло в кастрюлю. Добавьте лапшу и обжаривайте 3-5 минут, пока она не станет мягкой.
5. Добавьте тофу и лапшу в салат из капусты. Полить соусом терияки и посыпать кешью.Хорошо перемешайте и подавайте.

Всего калорий: 477

Пищевая ценность на порцию: 477 калорий, общее количество жиров 30 г, общее количество углеводов 35 г, клетчатка 9 г, сахар 13 г, белок 22 г

12. Средиземноморский салат

Этот восхитительный салат будет ждать вас весь день.

Этот аппетитный салат содержит клетчатку, белок и жиры, которые являются частью чистой диеты.

Сложите накануне вечером, чтобы утром можно было взять и взять с собой.

На 1 порцию:

• 3 унции салатной смеси
• 4 оливки без косточек и нарезанные ломтиками
• 4 помидора черри, нарезанных ломтиками
• 1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
• 1/4 стакана сыра фета
• 1/4 стакана вареного нута
• 1 лимонного сока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Направление:

1. В большой миске смешайте все ингредиенты и перемешайте до однородного состояния. Наслаждаться!

Всего калорий: 286

Пищевая ценность на порцию: 286 калорий, общее количество жиров 17 г, общее количество углеводов 40 г, клетчатка 12 г, сахар 23 г, белок 17 г

13.Суп из мускатной тыквы

Теплый крем-суп для холодных дней. Мускатная тыква богата питательными веществами, поскольку содержит клетчатку и несколько витаминов, в том числе A и C.

Сочетание с простым салатом и ломтиком цельнозернового тоста для прекрасного обеда.

Обслуживает 3:

• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 фунт мускатной тыквы, нарезанный кубиками
• 1 средний желтый лук, крупно нарезанный
• 1 крупная морковь, нарезанная
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1 чашка чеснока, очищенная от кожуры
• 1 чашка чеснока, очищенная от кожуры
• бульон (с низким содержанием натрия)
• 1 столовая ложка коричневого сахара
• 1 столовая ложка соли
• 8 унций кокосового молока
• 1 столовая ложка тимьяна и семян тыквы для украшения (по желанию)

Указания:

1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
2. Положите мускатную тыкву, лук, морковь, сельдерей и чеснок на большой противень. Сбрызните овощи кокосовым маслом и хорошо покройте.
3. Выпекать 30-40 минут. В середине приготовления переверните овощи.
4. Когда закончите, поместите бульон, коричневый сахар, соль и жареные овощи в большую кастрюлю. Доведите до кипения и дайте вариться 5-7 минут.
5. Осторожно переложите нагретую смесь в блендер или используйте погружной блендер. Взбивайте до однородной консистенции.
6. Добавьте кокосовые сливки, хорошо перемешайте и приправьте по вкусу.

Всего калорий: 203

Пищевая ценность на порцию: 203 калории, общее количество жиров 26 г, общее количество углеводов 5 г, клетчатка 11 г, сахар 11 г, белок 7 г

14. Низкоуглеводный куриный бургер

Бургеры определенно могут стать частью здорового образа жизни!

Куриная грудка — отличный источник белка, при этом в рецепт не добавляется слишком много насыщенных жиров.

Разбавление цельнозерновой пшеницы — отличная альтернатива булочкам для гамбургеров, приготовленным из очищенной муки, так как эти булочки менее калорийны и содержат витамины и минералы.

Используйте этот рецепт на обеденный перерыв дома или приготовьте его накануне вечером и согрейте курицу на работе, прежде чем добавлять начинку и хлеб.

На 1 порцию:

• 1 цельнозерновой прореживает
• 3 унции куриной грудки на гриле
• 1/2 стакана тертой капусты
• 1 чайная ложка майонеза
• 1 чайная ложка кетчупа
• 1 ломтик сыра моцарелла
• 1 ломтик помидора
• 4 ломтика
Направления:
1. Слегка приправьте куриную грудку приправами на ваш выбор.Готовьте на гриле до готовности (внутренняя температура 165 градусов по Фаренгейту).
2. На тарелку поместите все ингредиенты между измельченными зернами пшеницы в любом порядке и наслаждайтесь.

Всего калорий: 223

Пищевая ценность на порцию: 223 калории, общее количество жиров 7 г, общее количество углеводов 24 г, клетчатка 6 г, сахар 5 г, белок 17 г

15. Салат из киноа

Квиноа — это супер-зерно (и оно не содержит глютена!), Поскольку оно содержит белок, клетчатку, калий и немного железа.

Этот салат освежает, и после того, как лебеда готова, на ее приготовление уходит не более 20 минут.

Обслуживает 2:

• 1 чашка вареной киноа
• 1/4 чашки сыра фета
• 8 помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/4 маленького красного лука, нарезанного ломтиками
• 1/2 маленького огурца, нарезанного ломтиками
• 1 чашка сырой рукколы
• 1 чайная ложка сушеные травы (тимьян, петрушка, орегано)
• 2 столовые ложки масла авокадо
• 2 чайные ложки лимонного сока
• 1 чайная ложка горчицы
• 5 нарезанных свежих листьев базилика

Указания:

1. В небольшой миске взбейте масло авокадо, лимонный сок и горчицу.Отложите в сторону.
2. В большой миске смешайте все ингредиенты и хорошо перемешайте. Сверху сбрызните смесью масла авокадо и перемешайте.
3. Украсить листьями базилика.

Всего калорий: 473

Пищевая ценность на порцию: 473 калории, общее количество жиров 23 г, общее количество углеводов 62 г, клетчатка 7 г, сахар 4 г, белок 17 г

16. Запеченный лосось с овощами

Начните свой день с приема жирных кислот омега-3, овощей и белка по этому рецепту.

Запекайте лосось и овощи на одной сковороде, чтобы получить легкий обед (ура!).

На 1 порцию:

• 3 унции лосося
• 1 маленький сладкий картофель
• 4 спаржи
• 1/2 маленьких цуккини, нарезанных ломтиками
• 1/2 маленького красного перца, нарезанного ломтиками
• 1 чайная ложка итальянской приправы
• 1 столовая ложка масла авокадо
• соль и перец по вкусу

Проезд:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
2. Сбрызните сладкий картофель фольгой и выложите на противень.Выпекать 10 минут.
3. Выньте противень из духовки и выложите лосось и овощи на противень рядом со сладким картофелем. Сверху сбрызните оставшимся маслом и итальянской приправой.
4. Выпекайте 15-20 минут, пока лосось и овощи не станут мягкими.

Всего калорий: 459

Пищевая ценность на порцию: 473 калории, общее количество жиров 23 г, общее количество углеводов 62 г, клетчатка 7 г, сахар 4 г, белок 17 г

17. Пицца с цветной капустой

Низкоуглеводная версия наших любимых блюд и способ включить овощи в рацион вашей семьи.

Если вы хотите приключений или немного свободного времени, попробуйте приготовить домашнюю корочку из цветной капусты!

На 1 порцию:

• 1/2 пирога с цветной капустой для пиццы
• 2 столовые ложки томатного соуса для пиццы Маргарита
• 1/4 стакана сыра Моцарелла, тертого или нарезанного
• 5 ломтиков помидоров
• 5 листьев базилика
• 1 чайная ложка хлопьев красного перца (по желанию)

Направление:

1. Разогрейте духовку в соответствии с инструкциями на упаковке корочки из цветной капусты.
2. Намажьте корочку томатным соусом, а затем сыром моцарелла.
3. Положите ломтики помидора поверх сыра.
4. Выпекать в соответствии с инструкциями на упаковке коржа.
5. После запекания украсьте листьями базилика.

Всего калорий: 442

Пищевая ценность на порцию: 442 калории, общее количество жиров 15 г, общее количество углеводов 46 г, клетчатка 6 г, белок 21 г

Идеи здорового ужина

18. Жаркое из говядины и овощей

Этот простой рецепт ужина — быстрый и вкусный способ добавить немного овощей к ужину.

Обслуживает 2:

• 2 столовые ложки растительного масла
• 1/2 фунта говяжьей вырезки, нарезанной 2-дюймовыми полосками
• 3/4 стакана свежих соцветий брокколи
• 1 красный болгарский перец, нарезанный спичками
• 1 средняя морковь, нарезанная тонкими ломтиками
• 1/2 стакана зеленой фасоли
• 1/2 стакана нарезанных ломтиками грибов
• 1 нарезанный зеленый лук
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

Указания:

1. В сковороде среднего размера нагрейте 1 ст.масла. Добавьте полоски вырезки и готовьте 4 минуты или до готовности. Снимите со сковороды.
2. В ту же сковороду добавьте оставшуюся столовую ложку масла, брокколи, болгарский перец, морковь, стручковую фасоль, грибы, лук и чеснок. Варить на среднем огне до готовности.
3. Снимите с огня и выложите ломтики стейка в сковороду с овощами.
4. Вмешайте соус тамари и подавайте к столу.

Всего калорий: 358

Пищевая ценность на порцию: 358 калорий, общее количество жиров 22 г, общее количество углеводов 14 г, клетчатка 3 г, белок 28 г

19.Куриный пармезан

Рецепт похудения не с одним, а с двумя видами сыра? Да, пожалуйста!

Найти идеи здорового ужина, которые понравятся всей семье, может быть непросто.

Однако слегка хрустящая текстура этого рецепта курицы с сырной инкрустацией может заинтересовать даже очень привередливых едоков.

Обслуживает 2:

• 1/8 стакана панировочных сухарей
• 1/8 стакана сыра пармезан
• 1 чайная ложка смеси сушеных трав
• 1 столовая ложка масла
• соль и перец
• 2 куриных грудки на 3 унции
• 1/2 стакана без сахара томатный соус
• 2 ломтика сыра моцарелла
• 1 стакан спагетти, тыквы или лапши из кабачков

Направления:

1. Сбрызните противень кулинарным спреем и разогрейте духовку до 375 градусов F.
2. В небольшой миске смешайте панировочные сухари, пармезан, сушеные травы и немного соли и перца.
3. Смажьте куриные грудки маслом и обваляйте их в панировочных сухарях. Выложите на противень и запекайте 30 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 165 градусов по Фаренгейту.
4. Выньте из духовки. Выложите 1/4 стакана томатного соуса на каждую куриную грудку, затем полейте моцареллой.
5. Поставьте снова в духовку, пока сыр не растает, примерно 5 минут.
6. Подавать с овощной лапшой.

Всего калорий: 286

Пищевая ценность на порцию: 286 калорий, общее количество жиров 13 г, общее количество углеводов 18 г, клетчатка 2 г, белок 24 г

20. Кесадилья с фасолью и сыром, подходящие для детей

Заканчиваются идеи ужина, которые понравятся детям? Тогда этот простой рецепт должен быть в вашем недельном меню.

Сократите время приготовления, используя оставшуюся курицу на гриле или даже приготовленную консервированную курицу.

Закончите кесадилью, положив сверху ложку сметаны или сальсы. Ням!

Обслуживает 2:

• 4 унции обжаренных белых бобов
• 1/2 стакана оставшейся измельченной курицы-гриль
• 8 помидоров черри, нарезанных кубиками
• 1/3 стакана сыра чеддер
• 4 9-дюймовых тортильи
• 1/4 стакана кинзы

Указания:

1. Смешайте в миске фасоль, курицу, помидоры, сыр и кинзу.
2. Нагрейте сковороду с маслом на среднем или медленном огне. Выложите лепешку на сковороду и прогрейте около 30 секунд. Затем поместите 1/4 начинки на тортилью. Осторожно сложите лепешку пополам и слегка придавите. Готовьте с каждой стороны по 2-3 минуты или пока сыр не станет слегка хрустящим.
3. Повторите для всех лепешек.

Всего калорий: 336

Пищевая ценность на порцию: 336 калорий, общее количество жиров 14 г, общее количество углеводов 34 г, клетчатка 6 г, белок 9 г

21.Свиная вырезка и брокколини

Брокколини выглядит как молодая брокколи (они такие милые!) И является забавной альтернативой толстым стеблям брокколи.

Как и брокколи, эти маленькие стебли богаты питательными веществами, такими как витамин К и витамин Е.

Жареные кубики сладкого картофеля в масле авокадо придадут питательности вашему сытному обеду.

Обслуживает 2:

• 1/2 фунта свиной вырезки
• 1 пучок брокколини
• 1/2 фунта брюссельской капусты
• 1 столовая ложка сливочного масла (топленого)
• 1 чайная ложка нарезанного кубиками чеснока
• 1 столовая ложка розмарина (свежего или сушеного)
• 1 чайная ложка смешать
• соль и масло

Указания:

1. Застелите противень пергаментной бумагой или слегка сбрызните растительным маслом.Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
2. В небольшой миске смешайте топленое масло, чеснок и смесь трав.
3. Положите брюссельскую капусту на одну сторону противня, а брокколини — на другую. Смажьте овощи масляной смесью.
4. Слегка приправьте вырезку сбрызгиванием топленого масла и щепоткой соли. Выложите на середину противня и сверху посыпьте розмарином.
5. Поставьте противень в духовку и готовьте 25-30 минут, пока свинина не нагреется минимум до 145 градусов по Фаренгейту.В середине приготовления перемешайте брюссельскую капусту и брокколини.

Всего калорий: 290

Пищевая ценность на порцию: 290 калорий, общее количество жиров 16 г, общее количество углеводов 5 г, клетчатка 2 г, белок 32 г

22. Лазанья из баклажанов

Использование ломтиков баклажана вместо обычной лапши для лазаньи — интересный способ увеличить потребление овощей и, следовательно, питательных веществ.

Плюс очень вкусно, вы можете быть удивлены! Это рецепт, который идеально подходит для праздников.

На 4 порции:

1 / 2 стакана тертого сыра Пармезан
• 1/2 стакана тертого сыра Моцарелла

Отправление:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и слегка смажьте противень 9 × 9 дюймов и противень.
2. Положите ломтики баклажанов на противень, смажьте растительным маслом и посыпьте сверху перцем и солью. Жарьте 15 минут, переворачивая на полпути ломтики, пока баклажаны не станут золотистыми. Выньте из духовки и уменьшите температуру до 375 градусов по Фаренгейту.
3. В миске смешайте рикотту, яйцо и пармезан.
4. Покройте дно формы для запекания легким слоем соуса маринара, затем сверху — слоем ломтиков баклажана. Выложите немного смеси рикотты на баклажаны.
5. При необходимости повторите процесс наслоения. Последний слой — маринара, рикотта и моцарелла.
6. Выпекайте примерно 20 минут. Сверху сыр начнет пузыриться. Вынуть из духовки и украсить зеленью.

Всего калорий: 294

Пищевая ценность на порцию: 294 калории, общее количество жиров 24 г, общее количество углеводов 6 г, клетчатка 1 г, белок 15 г

23. Запеканка с фрикадельками из индейки

Запеканки очень просты и являются отличным зимним блюдом, но вы должны быть осторожны, так как многие запеканки могут быть очень калорийными и жирными.

Однако в этом рецепте используется нежирная индейка и добавляются овощи.

На 4 порции:

• 1 фунт фарша из индейки
• 1/2 цуккини, измельченных и выдавленных с жидкостью
• 1/4 стакана, грибы, измельченные
• 2 яйца, большие
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 чайная ложка смеси сушеных трав
• 1 / 8 стаканов нарезанной свежей петрушки
• соль и перец
• 1/2 стакана соуса маринара
• 1/2 стакана измельченной моцареллы
• Приготовленные 2 стакана спагетти из кабачков или лапши с кабачками (для подачи)

Направления:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и смажьте форму для запекания кулинарным спреем.
2. В большой миске смешайте индейку, цукини, грибы, яйца, чесночный порошок, смесь сушеных трав, петрушку, соль и перец. Смешайте до однородной массы.
3. Сформируйте из мясной смеси шарики одинакового размера и поместите их в форму для запекания. Выпекать 18-20 минут или пока тефтели полностью не приготовятся.
4. Выньте из духовки и равномерно намажьте фрикадельки соусом маринара, а затем моцареллой.
5. Выпекать 5 минут, пока сыр не расплавится.
6. Украсить свежей зеленью и подавать с овощной лапшой.

Всего калорий: 275

Пищевая ценность на порцию: 275 калорий, общее количество жиров 24 г, общее количество углеводов 6 г, клетчатка 1 г, белок 15 г

24. Треска, запеченная с чесноком в сковороде

Рыба является частью здорового питания, так как помимо белков, витаминов и минералов в ней содержатся жирные кислоты омега-3.

Сторона спаржи и брюссельской капусты дополняют этот питательный рецепт, давая вам клетчатку и множество витаминов, в том числе витамин К.

На 4 порции:

• 4 кусочка филе трески по 3 унции
• 6 столовых ложек масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• соль и перец
• 1 столовая ложка приправы для перца лимона (на ваш выбор)
• 2 фунта спаржи
• 1 фунт брюссельской капусты
• 1 столовая ложка масла авокадо
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов (вверх)

Направления:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
2. Слегка сбрызните противень кулинарным спреем.Выложите брюссельскую капусту и спаржу на лист и равномерно смажьте маслом авокадо, немного соли и перца. Выпекать 25-30 минут, время от времени бросая овощи на сковороду.
3. В сковороде разогрейте масло, чеснок и приправу для лимонного перца на среднем или сильном огне. Как только масло растает, добавьте треску в сковороду и варите 3 минуты. Переверните треску и запекайте еще 3 минуты или до полной готовности.
4. Подавать с гарниром из жареных овощей и посыпкой грецких орехов.

Всего калорий: 251

Пищевая ценность на порцию: 251 калория, общее количество жиров 11 г, общее количество углеводов 21 г, клетчатка 10 г, белок 25 г

25. Чечевичный суп

Чечевица, может быть, не для всех, но этот рецепт очень вкусный.

Это пикантный рецепт, отлично подходит для зимних ночей. В сочетании с салатом и, возможно, свежими фруктами, вы получите очень питательный ужин.

На 4 порции:

• ¼ чашка растительного масла
• 2 нарезанных лука-шалота
• 2 средние моркови, нарезанные кубиками
• 3 стебля сельдерея, нарезанные
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 чашка приготовленной и измельченной куриной грудки (или нежирного мяса по вашему выбору )
• 1 столовая ложка орегано
• 8 чашек бульона из куриного или овощного супа
• 2 чашки сухой чечевицы
• 1 лавровый лист
• 1 чайная ложка сушеного базилика
• 1 чашка промытого шпината
• соль и перец 39

1. Промойте чечевицу и слейте воду.Отложите в сторону.
2. В большой кастрюле нагрейте растительное масло, лук-шалот, сельдерей и чеснок на среднем огне в течение 4 минут. Часто помешивайте.
3. Увеличьте огонь до сильного и добавьте бульон, орегано, чечевицу, лавровый лист и базилик. Довести до кипения.
4. После закипания уменьшите огонь до средне-слабого. Накрыть крышкой и варить 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Время от времени помешивайте.
5. Добавьте в кастрюлю измельченную курицу и шпинат. Готовьте 5 минут, а затем готово к подаче.

Всего калорий: 441

Пищевая ценность на порцию: 441 калория, общее количество жиров 16 г, общее количество углеводов 60 г, клетчатка 19 г, белок 28 г

26. Чаша для хумуса Фета

Хотите идеи здорового ужина, которые также являются вегетарианскими? Этот рецепт идеально подходит для понедельника без мяса и быстро насытит.

Сделайте хумус самостоятельно или используйте купленный в магазине.

Обслуживает 2:

• 6 столовых ложек хумуса
• 1 небольшой огурец, нарезанный ломтиками
• 2 стакана молодого шпината, вымытого
• 1/4 стакана сыра фета
• 1 стакан измельченной красной капусты
• 1 фунт жареного сладкого картофеля, нарезанного кубиками
• соль и перец
• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима (EVOO)

Указания:

1. В небольшой сковороде нагрейте 1 ст.EVOO, затем добавьте шпинат и краснокочанную капусту. Варить 3-5 минут, пока шпинат немного не увядет, а капуста не станет мягкой.
2. Поместите хумус в середину отдельной миски. Окружите центр хумуса ломтиками огурца, шпинатом и капустной смесью, сладким картофелем, фетой и оставшимся EVOO.

Всего калорий: 486

Пищевая ценность на порцию: 486 калорий, общее количество жиров 25 г, общее количество углеводов 69 г, клетчатка 13 г, белок 12 г

27.Вегетарианский кокосовый карри

Кокосовое карри — это кремовый и питательный рецепт, полный аромата. Подавать с отварным коричневым рисом или рисом с цветной капустой.

На 4 порции:

• 1 столовая ложка кокосового масла
• 2 нарезанных ломтиками лук-шалот
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 стакана гороха
• 2 столовые ложки пасты карри
• 1 чайная ложка. имбирь
• 1 стакан тыквенного пюре (без начинки для пирогов)
• 1 банка кокосового молока
• 1 емкость тофу, нарезанного кубиками
• 1/2 стакана приготовленных бобов гарбанзо
• 1 стакан воды
• 1/4 стакана свежих тайских листьев базилика

Направление:

1. В большой кастрюле нагрейте кокосовое масло на среднем огне.Добавьте лук-шалот, чеснок и горох. Варить до готовности.
2. Добавьте пасту карри и имбирь. Помешивайте в течение минуты.
3. Добавьте тыквенное пюре и кокосовое молоко. Размешайте как следует. Уменьшите огонь до средне-слабого.
4. Добавьте тофу и бобы гарбанзо. Доведите смесь до кипения. После закипания уменьшите огонь до кипения. Варить на медленном огне примерно 15 минут.
5. Добавляйте воду понемногу, чтобы получить желаемую консистенцию. Если слишком жидкий, добавьте немного кукурузного крахмала.
6. После получения желаемой толщины снимите с огня и украсьте свежим базиликом перед подачей на стол.

Всего калорий: 364

Пищевая ценность на порцию: 364 калории, общее количество жиров 16 г, общее количество углеводов 44 г, клетчатка 8 г, белок 12 г

28. Макароны с сыром без пасты

Блюдо из макарон с низким содержанием углеводов, которое понравится детям?

Mac and Cheese — настоящая американская легкая еда, но иногда она получает плохую репутацию из-за обычно используемых обработанных ингредиентов.

Вместо этого попробуйте этот домашний рецепт с низким содержанием углеводов.

На 4 порции:

• 1 головка цветной капусты, нарезанная небольшими кусочками
• 1 чашка жирных сливок
• 1 чашка сыра чеддер
• 1/2 чашки сыра пармезан
• 1/8 чайной ложки паприки
• 1/8 чайной ложки чесночного порошка
• 1 горчицы
• соль и перец

Прием:

1. Добавьте воды в кастрюлю среднего размера и доведите до кипения.После закипания добавьте цветную капусту и варите при кипении около 5 минут или до готовности. Слейте воду из цветной капусты и отложите в сторону.
2. Когда цветная капуста немного остынет, осторожно промокните ее тканью, чтобы смыть немного лишней воды.
3. В большой кастрюле нагрейте жирные сливки, пока они не начнут кипеть. Часто помешивайте. После закипания добавьте чеддер, пармезан, перец, чесночный порошок и горчицу. Перемешивайте, пока сыр не растает.
4. Добавьте цветную капусту в сырную смесь.Дайте ему остыть в течение нескольких минут перед подачей на стол.

Всего калорий: 424

Пищевая ценность на порцию: 424 калории, общее количество жиров 39 г, общее количество углеводов 12 г, клетчатка 3 г, белок 14 г

Последнее слово

Приготовление здоровой еды для всей семьи, будь то завтрак или ужин, может оказаться непростой задачей.

Многие из перечисленных выше ужинов можно приготовить быстро или заранее, что идеально подходит для сумасшедших графиков.

Вовлекайте всю семью в приготовление пищи, особенно ужина.

Кулинария — прекрасный навык как для детей, так и для взрослых, поскольку он может помочь сформировать привычки здорового питания на всю жизнь. Кроме того, это отличное семейное занятие.

Если вы путешествуете по снижению веса или просто хотите новых идей рецептов, мы надеемся, что вы попробуете (и получите удовольствие!) Один или два рецепта отсюда!

* Вся информация о пищевой ценности рассчитана на основе ингредиентов, использованных авторами

блюд для похудения для мужчин: 10 рецептов полива рта

Простые советы и приемы по планированию питания направят вас в правильном направлении, чтобы вы могли достичь желаемого веса и получить нарезанное тело, которого вы заслуживаете.

Снижение потребности в калориях для мужчин

Точное количество калорий, которое вам понадобится для эффективного похудения, зависит от вашего роста, обычного количества потребляемых калорий и вашей активности. Многие мужчины должны стремиться к потреблению от 1500 до 1800 калорий в день, рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови.Не стесняйтесь съедать 2000 калорий, если это более приемлемо для вас. У всех разные потребности, но эти блюда для похудения должны помочь вам начать в правильном направлении.

• Шесть порций по 300 калорий
• Пять блюд по 350 калорий
• Три приема пищи по 400 калорий плюс две закуски по 200–300 калорий
• Любая другая комбинация еды / закуски по вашему выбору, на общую сумму от 1500 до 1800 калорий

Вам не нужно считать калории, чтобы похудеть, но часто бывает полезно знать, сколько калорий вы едите изначально, чтобы планировать будущие приемы пищи и меню.Старайтесь есть на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, чтобы похудеть безопасным и эффективным темпом (около от 1 до 2 фунтов в неделю ).

>>> Нажмите здесь, чтобы загрузить наш план питания! <<<

Что делает питание для похудения здоровым?

Планируя здоровое питание для похудения для мужчин, старайтесь выбирать по одной из следующих категорий при каждом приеме пищи или перекусе:

Как выглядит образец еды для похудения для мужчин?

Образцы блюд для похудения для мужчин содержат различные белки, клетчатку и полезные жиры и могут включать:

• Омлет, содержащий яйца, авокадо и овощи
• Овес стальной, покрытый орехами

• Обычный обезжиренный греческий йогурт
• Ягоды
• Орехи или семена

• Листовая зелень с яйцом, курицей, тофу или креветками
• Сырые нарезанные овощи
• Орехи или семена
• Заправка для салатов на масляной основе (например, итальянская заправка)

• Нежирное молоко или молоко растительного происхождения
• Протеиновый порошок
• Фрукты
• Ореховое масло (например, арахисовое, миндальное или кешью)
• Лед

• Рыба, курица, нежирная свинина, нежирная говядина, тофу или морепродукты
• Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель или киноа
• Овощи гриль
• Оливковое масло

• Нежирный творог с семечками или хумусом
• Вегетарианские палочки

Количество калорий, которые вы будете потреблять при каждом приеме пищи или перекусе, зависит от размера порций.Не забывайте пить воду перед каждым приемом пищи, чтобы было легче сократить количество калорий и достичь желаемой массы тела.

Образец блюд для похудания от 300 до 400 калорий для мужчин

Чтобы упростить подсчет калорий в некоторых из ваших любимых блюд и закусок, используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление энергии, или используйте приложение для подсчета калорий. Ниже приведены некоторые примеры здорового питания для похудения для мужчин с указанием количества калорий:

Как приготовить коктейли для похудения, заменяющие прием пищи

Когда вы в пути, у вас нет времени готовить или просто любите вкус освежающих домашних протеиновых коктейлей, зная, как полезно создавать собственные рецепты коктейлей для похудения.Просто следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы смешивать и сочетать ингредиенты из каждой категории, добавлять лед, смешивать все ингредиенты в блендере и наслаждаться!

Примеры рецептов похудения для мужчин

Несмотря на то, что у вас есть основы для создания собственных блюд и рецептов для похудения, использование правильных ароматных ингредиентов делает разницу между аппетитным и мягким блюдом. Попробуйте следующие образцы полезных рецептов, когда вы настроены на уникальные (но, тем не менее, вкусные) блюда для похудения для мужчин.

1. Тунец на гриле с соусом из хрена

В этот рецепт включены стейк из тунца, помидоры, соевый соус, рисовый уксус, растительное масло, хрен, лук и паста из острого перца чили для дополнительного усиления вкуса.

Вы будете жарить стейки тунца примерно по 3 минуты с каждой стороны, украсить приготовленным соусом и наслаждаться тем, как тают фунты!

2.Фенхель Коулслав

Если вы настроены на освежающее, ароматное летнее угощение, рассмотрите этот рецепт салата из капусты с фенхелем как часть мужского обеда для похудения. В список ингредиентов входят капуста, яблочный уксус, трипл-сек, фенхель, лук, соль и кедровые орехи.

Просто поместите все ингредиенты в миску среднего размера, хорошо перемешайте, охладите около 30 минут и наслаждайтесь своим творением.

3. Жареный рис с курицей и киноа

В состав блюда входят курица, яйца, арахисовое масло, кунжутное масло, киноа, овощи, соевый соус, имбирь, чеснок и лук. Этот рецепт насыщен белками и клетчаткой.

4. Омлет с брокколи и фета

Омлет с овощами — это идеальный сытный завтрак для мужчин для похудения, поскольку он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Попробуйте этот простой рецепт омлета с брокколи и фета, состоящий всего из четырех ингредиентов: яйца, фета, брокколи и сушеный укроп в качестве приправы.

Нанесите немного кулинарного спрея на сковороду, чтобы яйца не прилипали, и все будет готово. Подавайте с поджаренным Иезекиилем или ржаным хлебом или по желанию с овсяными хлопьями.

5. Харисса и цитрусовый лосось

Если вы хотите добавить аромата своему следующему обеду с лососем, попробуйте этот рецепт лосося с хариссой и цитрусовыми, чтобы обуздать тягу к нездоровой пище. Ингредиенты этого питательного, богатого белком блюда включают лосось, хариссу (пасту из острого перца чили), лимон, апельсин, нарезанный зеленый лук, соль и перец.

Приготовить этот рецепт проще простого! Просто заправьте лосось приготовленным маринадом, запекайте около 20 минут и наслаждайтесь!

6. Тако со стейком и перцем

Если вы любитель стейков, этот рецепт для вас. Он сочетает в себе смесь стейка, перца, оливкового масла, лука, нежирной сметаны, сальсы и чеснока, чтобы создать ароматный рецепт тако со стейком и перцем. Это блюдо для похудения для мужчин старше 40 лет снижает тягу к еде и надолго сохраняет чувство удовлетворения.

Просто обжарьте стейк и овощи с маслом и приправами и выложите ингредиенты в цельнозерновые лепешки, чтобы завершить это легкое в приготовлении блюдо.

7. Грибы портобеллы, приготовленные на гриле и маринованные

Если вы пытаетесь сократить потребление мяса, чтобы избавиться от лишних килограммов, подумайте об этом рецепте гриба портобелла на гриле и маринаде, который наверняка понравится всей семье. Рецепт предусматривает использование грибов портабеллы, бальзамического уксуса, ананасового сока, свежего имбиря и свежего измельченного базилика.

Полейте грибы своим маринадом и разожгите гриль (грибы готовьте примерно по 5 минут с каждой стороны).

8. Торты с тунцом и киноа

Если вы хотите попробовать уникальный, богатый питательными веществами рецепт, который отличается от традиционных мужских блюд для похудания, обратите внимание на этот рецепт пирожных с тунцом и киноа. Основными ингредиентами блюда являются тунец и лосось, богатые омега-3, киноа, сладкий картофель, лук, лимонный сок, чеснок, яйца, йогурт, горчица, кайенский перец, перец и панировочные сухари (используйте хлеб Иезекииля).

Просто смешайте ингредиенты, выпекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 20 минут, дайте пирогам остыть и наслаждайтесь!

9. Новоорлеанские креветки

Измените ситуацию немного, выбрав креветки для следующего приема пищи для мужчин. Ингредиенты в этом рецепте креветок барбекю в Новом Орлеане: креветки (конечно), оливковое масло, каджунские и другие приправы, гвоздика, Вустерширский соус, острый соус, лимонный сок и говяжий бульон.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты для маринада, приготовить креветки на сковороде на среднем огне и наслаждаться!

10.Лапша из кабачков с соусом песто из авокадо

Если вы любитель углеводов, но вам нужен способ сократить потребление углеводов, рассмотрите рецепт лапши из цуккини с песто из авокадо, который богат белком, клетчаткой и полезными жирами. Вы можете использовать овощной спирализатор, чтобы с нуля приготовить лапшу из кабачков, в которой гораздо меньше углеводов, чем в традиционной пасте.

Лапша из кабачков заменяет обычную пасту и покрывается соусом из соли, перца, фисташек, авокадо, базилика, оливкового масла, лимонного сока, чеснока и приправы Old Bay.Добавьте белок креветок, курицы или тофу, чтобы завершить блюдо.

Начало нового плана похудания

Теперь, когда у вас есть несколько блюд для похудания для мужчин и есть идеи рецептов, пора начать свой путь по снижению веса. Fit Father Project предлагает бесплатные однодневные планы питания для занятых мужчин старше 40 лет, которые хотят сбросить вес и жировые отложения, но сохранить или увеличить мышечную массу. Планы питания Fit Father Project адаптированы для достижения целей по снижению веса в зависимости от ваших предпочтений в еде, уровня активности и многого другого.

Обязательно следуйте некоторым общим советам и рекомендациям по снижению веса в дополнение к здоровому питанию и поддержанию активности, например:

• Спите хотя бы 7 часов каждую ночь (установите время отхода ко сну)
• Пейте воду перед едой (старайтесь выпивать не менее 2 чашек)
• Снижение стресса
• Оставайтесь активными в течение всего дня
• Делайте упражнения не менее 30 минут в день
• Повысьте потребление белка и клетчатки
• Боритесь с депрессией (обратитесь за профессиональной помощью), если вы страдаете от нее

Помните, потеря веса требует времени.Стремитесь терять примерно от 1 до 2 фунтов массы тела в неделю, и не расстраивайтесь, если у вас будет выходной.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о создании блюд для похудения.

Как похудеть с ограниченным бюджетом

Вот совет Pro № 1 о том, как похудеть с ограниченным бюджетом: не тратьте свою зарплату на импортные суперпродукты, личного тренера и траты на обед.

Похудение с ограниченным бюджетом вполне выполнимо, — говорит Криста Магуайр, доктор медицины, C.S.S.D. и менеджер по питанию Beachbody. Более того, здоровое питание на регулярной основе не должно стоить значительно дороже.

Магуайр указывает на исследование, показывающее, что самая здоровая диета стоит всего на 1,50 доллара больше в день, чем наименее здоровая диета.

В сумме получается около 40 долларов в месяц — сумма, которую вы можете легко сэкономить в других областях, например, при приготовлении еды или приготовлении кофе дома.

Тем не менее, по словам Магуайра, все еще существует ряд разумных бюджетных и креативных приемов, которые помогут вам еще больше растянуть свои деньги.

Однако прежде чем начать, важно наметить свою стратегию похудания.

Определите свои цели и создайте бюджет

Перво-наперво: уделите немного времени мозговому штурму, чтобы обсудить свои конкретные намерения по снижению веса, будь то упражнения три раза в неделю или употребление одной порции овощей при каждом приеме пищи.

Затем подумайте, что будет мотивировать вас выполнять (или не выполнять) свои цели. Вам нужно участвовать в программе тренировок, чтобы регулярно заниматься спортом? Или вам нужен подробный список покупок, чтобы избежать соблазна?

Четкое представление о том, что необходимо для достижения ваших целей по снижению веса, поможет вам не сбиться с пути. и эффективно определяют, на что направить свои деньги.

13 советов по снижению веса при ограниченном бюджете

1.Запаситесь простыми и полезными продуктами питания

«Чтобы похудеть, вам не нужны необычные продукты, такие как семена чиа, кокосовый кефир или органические ростки», — говорит Магуайр. «Будьте проще и запаситесь некоторыми основными овощами, фруктами, нежирным белком, консервированной фасолью, орехами, семенами и цельнозерновыми [которые вы можете] смешивать и комбинировать для приготовления разнообразных блюд».

Магуайр добавляет, что план питания Beachbody’s Ultimate Portion Fix, который включает в себя подробный список продуктов и контейнеры для порций с цветовой кодировкой, может помочь вам приготовить недорогие, питательные и вкусные блюда, которые не обойдутся вам дорого.

Не знаете, что делать? Посетите кулинарное шоу Осеннего Калабрезе FIXATE, чтобы узнать о отличных рецептах здорового питания, и попробуйте один из сотен рецептов, доступных в блоге Beachbody!

( Pro tip # 2 : Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как похудеть с помощью простых корректировок вашего рациона.)

2. Положитесь на недорогие источники белка

Вместо мяса, которое может быть дорогим, ищите более доступные источники белка для еды, предлагает Джеки Ньюджент, RDN.

«Яйца восхитительны не только во время завтрака, [а] чечевица и бобы содержат как белок, так и клетчатку; эта комбинация питательных веществ особенно насыщает », — говорит она.

Если вы вегетарианец, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в недорогих вегетарианских источниках белка, таких как йогурт, творог, тофу, киноа и теф, и это лишь некоторые из них.

Чтобы узнать, как включить в свой рацион больше растительных белков, ознакомьтесь с этими вегетарианскими рецептами.

3.Тренировки дома

Вам не нужно ходить в дорогой тренажерный зал или покупать дорогую (и занимающую много места) беговую дорожку, чтобы быть в форме и здоровым.

Когда вы присоединяетесь к Beachbody On Demand, вы можете транслировать тренировки, не выходя из дома.

У вас будет круглосуточный доступ к сотням различных тренировок, предназначенных для новичков, опытных спортсменов и всех, кто находится между ними.

( Совет для профессионалов № 3: Узнайте, какая программа Beachbody вам подходит.)

4. Напиток Shakeology

Все программы Beachbody включают план питания, который поможет вам научиться придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, подпитывать свое тело и получать максимальную отдачу от тренировок.

Шакеология — важная часть этого плана питания. Это не заменитель еды, но может быть частью здорового питания и отличным способом помочь обуздать тягу к нездоровой пище, чтобы вас не соблазнили сладкие или жирные (и дорогие!) Закуски. *

Этот протеиновый коктейль из суперпродуктов также поможет вам достичь дневной нормы питательных веществ, когда вы в пути или у вас нет доступа к большому разнообразию полезных фруктов и овощей.*

( Совет для профессионалов № 4: Обеспокоены стоимостью? Узнайте, как тренеру Team Beachbody удается уместить Shakeology в свой ограниченный ежемесячный бюджет.)

5. Удвоение ставки на воде

Сделайте воду вашим любимым напитком, — предлагает Ньюджент. «Он утоляет жажду, не содержит калорий и может быть практически бесплатным», — говорит она.

Вода должна быть неотъемлемой частью вашего рациона, независимо от того: до 60 процентов вашего тела состоит из воды, и вашему организму требуется много воды для правильного функционирования.

Необходимое количество зависит от человека, но эксперты Beachbody рекомендуют ежедневно потреблять половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам следует выпивать 75 унций воды в день.

Не любите простую воду? Добавьте в него свои любимые фрукты и травы, чтобы получить увлажняющий и вкусный напиток.

С точки зрения затрат подумайте вот о чем: замена утреннего кофейного напитка или послеобеденной газировки большим стаканом старого доброго h3O может сэкономить от 2 до 5 долларов в день, что составляет колоссальные 60-150 долларов в месяц.

То же самое и с алкогольными напитками, такими как коктейли «счастливый час» и мимоза на позднем завтраке, которые, как правило, имеют высокую стоимость, сахар, калорийность и .

6. За продуктами со списком

Вместо того, чтобы бродить по продуктовому магазину, имея лишь смутное представление о том, что вы хотите купить, приготовьтесь.

«Если вы знаете, что планируете есть в течение недели, даже если это всего лишь примерный план, вы можете с умом спланировать свой список покупок», — говорит Ньюджент.

И хороший список покупок поможет вам придерживаться своего бюджета и здорового питания.Ключ к его созданию? Будьте конкретны, но гибки.

«Держите некоторые продукты общих категорий в своем меню для похудения и в списке покупок», — говорит Ньюджент.

Вместо того, чтобы, например, перечислять яблоки и груши, просто укажите «фрукты», а затем подождите, пока вы не увидите, что продается / в сезон в отделе продуктов.

«В качестве бонуса, это, вероятно, будет наиболее сезонным и [не] пиком питательной ценности и вкуса», — объясняет Ньюджент.

7. Больше двигайтесь в течение дня

Повышение уровня ежедневной активности помимо обычных тренировок — эффективный и доступный способ сжечь еще больше калорий.

Когда вы занимаетесь своим днем, все ваши движения — мытье посуды, стрижка газона и вывоз мусора — часто обозначаются как NEAT: N on- E xercise A ctivity T гермогенез.

Research называет NEAT «важным инструментом» для контроля веса тела. Отчет клиники Мэйо показывает, что разница в расходе энергии между двумя людьми примерно одинакового роста и веса может варьироваться до 2000 калорий в день на основе NEAT.

Итак, наденьте NEAT, немного изменив свой распорядок: поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйте машину подальше от магазина. Делайте круг по офису каждый час или посмотрите, сколько подъемов на носки вы можете сделать, пока варится кофе.

( Pro совет № 5 : Получите больше [почти] бесплатных идей о том, как вы можете больше двигаться здесь.)

8. Покупайте здоровую пищу оптом

«Вам не нужно делать покупки в Whole Foods или Erewhon, чтобы быть здоровым и похудеть», — говорит Магуайр.«Такие магазины, как Costco, продают органические продукты и другие высококачественные продукты оптом по более низким ценам».

Перед тем, как отправиться в магазин, составьте список здоровых продуктов, которые вы употребляете регулярно. Это поможет вам не выходить из бюджета и избежать пищевых отходов.

Такие продукты, как яблоки, морковь, яйца, зелень, фасоль, чечевица, орехи и цельнозерновые продукты, являются отличными продуктами питания, которые всегда под рукой, потому что вы можете использовать их в самых разных блюдах и закусках.

9.Приготовление еды и приготовление дома

Если вы усвоите хотя бы одну новую привычку из этого списка советов по снижению веса, сделайте ее этой.

Приготовление питательных блюд и закусок может творить чудеса как для вашего тела, так и для вашего банковского счета.

Давайте посмотрим правде в глаза: регулярное питание вне дома может стать дорогим, не говоря уже о том, что это очень сложно, если вы пытаетесь есть правильные порции и сокращать употребление полуфабрикатов.

«Готовя больше дома, — говорит Ньюджент, — у вас будет больше контроля над калориями и затратами.”

Исследования показывают, что люди, которые готовят дома, с большей вероятностью выберут питательную пищу и потребят меньше калорий за один прием пищи, чем люди, которые обедают вне дома.

Чтобы максимально увеличить свой бюджет на продукты и сэкономить время, попробуйте готовить питательные продукты в течение недели, чтобы у вас всегда было что-то калорийное наготове, — говорит Ньюджент.

Например, если вы приготовите большую партию низкокалорийного супа и цельнозерновых продуктов и нарежете овощи в начале недели, все, что вам нужно сделать, это смешать и сопоставить, и вы быстро приготовите ужин. .

Как отмечает Магуайр, покупка предварительно нарезанных или предварительно приготовленных продуктов (скажем, кочана салата ромэн вместо предварительно упакованного пакета) часто обходится дороже, чем готовить самостоятельно.

10. Откажитесь от обработанных закусок и сделайте свой собственный

Обработанные упакованные закуски могут быть дорогими, не говоря уже о том, что они содержат сахар-рафинад и другие добавки.

Чтобы приготовить себе полезные закуски на вынос, потребуется немного больше усилий, но это совет по снижению веса, который поможет сэкономить драгоценные деньги на и калорий.

«Запланированные перекусы могут помочь вам сохранить удовлетворение и предотвратить переедание во время еды», — говорит Ньюджент.

Чтобы получить закуску с высоким содержанием белка, попробуйте смешать кешью, миндаль и тыквенные семечки с жареным эдамаме. Или попробуйте сами приготовить протеиновые или энергетические батончики.

Или удовлетворите своих сладкоежек шоколадно-карамельным смузи или смузи с ананасом и манго.

11. Продукты — сезонные или замороженные

При покупке продуктов с ограниченным бюджетом рекомендуется искать сезонные фрукты и овощи.

«Сезонная продукция не только более свежая и питательная, но и [также] более экономична», — говорит Магуайр.

Но если вам нужны не местные и сезонные продукты, например клубника в январе или брюссельская капуста летом, выбирайте замороженные сорта.

«Это будет и бюджет, и диета, и в готовом к исправлению виде», — говорит Ньюджент. Бонус: замороженные продукты означают меньше пищевых отходов, потому что они не портятся так же быстро, как свежие, что дает вам больше времени для их использования, добавляет Магуайр.

12. Найдите свое племя

Группы упражнений могут сделать тренировку более увлекательной. Они также могут помочь вам нести ответственность за тренировки, повысить последовательность ваших упражнений и ваши шансы на достижение ваших целей в фитнесе.

С членством в Beachbody On Demand вам будет назначен командный тренер по Beachbody, который организует онлайн-группы с другими единомышленниками и предоставляет индивидуальные рекомендации и поддержку.

В группах вы можете отмечаться, задавать вопросы, делиться советами по тренировкам и отслеживать свой прогресс.

Сообщество Beachbody — также отличное место, чтобы получить поддержку, найти вдохновляющие истории успеха и поделиться своим собственным путешествием.

13. Будьте изобретательны с остатками и записками

«Пищевые отходы могут привести к большим потерям», — говорит Магуайр. Прежде чем покупать больше продуктов или заказывать еду на вынос, постарайтесь израсходовать все, что осталось в вашем холодильнике или кладовой.

Остатки коричневого риса? Используйте его для увеличения объема супа. Четыре яйца, половина лука и банка неиспользованной фасоли? Сделайте начинку.Ягоды, которые вот-вот испортятся? Бросьте их в тряску.

Если вы не можете есть пищу, срок годности которой истекает, не переживайте — просто заморозьте ее, чтобы потом наслаждаться, — советует Магуайр.

Посмотрите на эти уловки от профессионалов, которые сделают ваши остатки свежими:

• Храните остатки макаронных изделий с небольшим количеством масла, чтобы они оставались влажными. Если ваша паста заправлена ​​соусом, разогрейте ее в духовке (закрытой) при температуре 350º F до полного прогрева.
• Используйте плиту для приготовления «суповых» зерен, таких как ризотто; и используйте микроволновую печь для зерен, таких как киноа и рис — добавьте немного воды или бульона, чтобы они не высохли.

Итог

С некоторыми практическими приемами, умным выбором и небольшим количеством смазки для локтей вы обнаружите, что похудение в рамках бюджета вполне выполнимо и может даже сэкономить ваши деньги в долгосрочной перспективе!

21 здоровый рецепт для похудения с ограниченным бюджетом

Хотите похудеть с ограниченным бюджетом? Этот 21 рецепт здорового питания поможет вам начать работу на правильном пути! Включает распечатанный 7-дневный план диеты для похудения , чтобы вы могли быстро сбросить лишние килограммы.

Посмотрим правде в глаза. Похудение может быть дорогостоящим занятием. Индустрия похудения стоит более 70 миллиардов долларов (да, вы правильно прочитали — 70 МИЛЛИАРДОВ) и наполнена дорогими диетическими программами, волшебными таблетками для похудения и странными белковыми порошками, которые стоят целое состояние и просто не делают. Работа!

Если вы похожи на меня, вы испробовали несколько из этих дорогостоящих «чудес» для похудания с неутешительными результатами. И у вас остается только один вопрос — действительно ли возможно похудеть с ограниченным бюджетом, не покупая дорогие продукты? ? Ответ — да! К вполне возможно похудеть с ограниченным бюджетом, ориентируясь на здоровые рецепты, приготовленные из полезных и доступных ингредиентов.

Итак, чтобы помочь вам похудеть быстро и дешево, я составил 21 из моих любимых полезных рецептов для похудения с ограниченным бюджетом. Если вы ищете здоровые и сытные блюда для похудения, которые не обойдутся вам дорого, этот 21 рецепт поможет вам!

В этом посте вы найдете простых, простых и вкусных завтраков, обедов и ужинов на целую неделю, чтобы похудеть с помощью дешевых !

Профессиональный совет: здоровое питание иногда становилось проблемой из-за стресса, тяги и других препятствий на пути к потере веса.Ознакомьтесь с бесплатным руководством по медитации для здорового питания , которое поможет вам придерживаться здоровой диеты. Отлично для новичков!

Что мне есть, чтобы похудеть с ограниченным бюджетом?

Чтобы похудеть с ограниченным бюджетом, следует сосредоточиться на доступных по цене цельных и питательных продуктах. Я выбрал 21 рецепт здорового питания, которые подходят для похудения и экономичны. Они содержат полезные ингредиенты, которые низкокалорийны и дешевы, но все равно наполнят вас! Эти полезные рецепты покажут вам, какие ингредиенты принесут вам наибольшую потерю веса за свои деньги!

Какие есть дешевые продукты для похудения?

Помимо полезных рецептов в этом посте, вам может быть интересно узнать, какие дешевые продукты лучше всего подходят для быстрого похудения.Вот несколько недорогих продуктов, которые также помогут вам быстро похудеть:

• Консервы из тунца
• Брокколи
• Цветная капуста
• Фасоль
• Коричневый рис
• Шпинат или капуста в мешках
• Картофель
• Сладкий картофель
• Грибы
• Капуста
• Лук
• Морковь
• Овсянка
• Бананы
• Лимон
• Яйца
• Говяжий фарш
• Фарш из индейки
• Консервированные томаты
• Консервированная фасоль
• Замороженные овощи (например, кукуруза или горох)
• Замороженные ягоды

Многие из приведенных ниже рецептов здорового питания используют эти дешевые ингредиенты для похудения!

Ищете новый способ похудеть? Посмотрите бесплатную электронную книгу «Медитация для похудения» ! Он научит вас простым пошаговым техникам медитации для похудения без диеты и упражнений.Медитация изменяет ваше поведение в отношении еды для легкой и устойчивой потери веса.

Зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатную копию электронной книги «Медитация для похудения» прямо на ваш почтовый ящик!

21 здоровый рецепт для похудения с ограниченным бюджетом (быстро, легко и дешево!)

1. Карри с грибами от Hungry Healthy Happy

Грибы питательны, низкокалорийны и вкусны! Благодаря своей мясистой текстуре они являются дешевой альтернативой стейку или курице.Это грибное карри очень легко и быстро приготовить, так что это отличный рецепт для похудения, если у вас напряженный график! Вы можете добавить дополнительные овощи для повышения питательной ценности (хорошо подойдет молодой шпинат) и подавать с 1/2 стакана коричневого риса для получения здоровой и сытной еды.

2. Запеченные итальянские тефтели из Tasty Galaxy

Эти фрикадельки для похудения сделаны из нескольких простых и дешевых ингредиентов! В них очень мало углеводов и они наполнены пикантными итальянскими травами для придания вкуса.Вы можете подавать их с салатом для здоровой и сытной еды для похудения с ограниченным бюджетом. Еще они хорошо замерзают, так что сделайте массовку!

3. Азиатские миски с индейкой и капустой из желтого стекла

Фарш из индейки и нашинкованная капуста — это полезные, сытные и недорогие ингредиенты! Эти азиатские миски с индейкой и капустой дешевле, чем на вынос, и лучше подходят для вашей талии. Если вы хотите похудеть с ограниченным бюджетом и плотным графиком, этот быстрый и дешевый рецепт идеально подходит для вас! Он также с низким содержанием углеводов и без кето.

4. Яйца в чистилище от Клаудии Канау

Если вы ищете дешевый и ароматный рецепт завтрака для похудения, вам понравится это оригинальное блюдо из яиц. Это полезный рецепт из дешевых ингредиентов, таких как яйца, лук и консервированные помидоры. Это легкое и вкусное блюдо для похудения заставит вас забыть, что у вас ограниченный бюджет (или диета!)

5. Паста с петрушкой и пармезаном от Brooklyn Farm Girl

Да, вы можете употреблять макароны в умеренных количествах и при этом худеть! Это быстрое и полезное блюдо из макарон готовится всего за 15 минут и стоит менее 4 долларов.Вы можете заменить обычные макароны на цельнозерновые, чтобы сделать их еще более благоприятными для похудания (цельная пшеница содержит больше питательных веществ и клетчатки!). Вы можете добавить небольшую куриную грудку и гарнир для полноценного обеда для похудения с ограниченным бюджетом.

6. Овощная яичница из Африки с низким содержанием углеводов

Эта красивая яичница с овощами — полезный рецепт для быстрого похудения! Яйца — это дешевая и богатая белком пища, которая поможет вам похудеть, а овощи — отличный питательный элемент.С этим дешевым рецептом для похудения вы будете оставаться сытыми в течение нескольких часов. Вы можете опустить куркуму, чтобы сделать этот рецепт еще более экономичным. Кроме того, не стесняйтесь использовать обычное молоко или любое другое молоко, которое у вас уже есть в холодильнике, вместо кокосового молока.

7. Здоровый мексиканский сладкий картофель, фаршированный двумя блюдами Share my Joy

Сладкий картофель — удивительная дешевая еда, которая отлично подходит для похудения с ограниченным бюджетом. Они являются хорошим источником клетчатки, а также содержат витамин С и бета-каротин.Это красочное блюдо из сладкого картофеля с начинкой стоит всего 2,50 доллара за порцию. Его легко приготовить, что делает его дешевым и полезным рецептом для быстрого похудения даже при плотном графике. Если авокадо слишком дороги, вы можете не использовать гуакамоле. Вы также можете добавить немного говяжьего фарша, чтобы получить дополнительный белок.

8. Лодочки из цуккини с курицей Буффало из «Моментов дома»

Лодки с курицей и цуккини Buffalo — это отличная недорогая еда для похудения, потому что вы получаете свои овощи и мясо в одном флаконе! Не нужно тратить деньги на дополнительный гарнир.Это полезный и сытный рецепт курицы для похудения, который понравится всей вашей семье. Совет от профессионала: вы можете сократить количество калорий и жира в этом рецепте, используя сыр невшатель вместо сливочного сыра. Вы также можете сократить количество сыра Монтеррей Джек до 1/2 стакана.

9. Листовой ужин с колбасой, картофелем и овощами от The Rising Spoon

Это легкий обед для похудения, который содержит недорогие ингредиенты, такие как картофель и лук.Колбаса — дешевый ингредиент, богатый белком. Этот быстрый 15-минутный ужин поможет вам быстро и дешево похудеть. Вы можете заменить обычный картофель сладким картофелем и добавить дополнительную капусту для более питательного блюда (см. Маркированный раздел в публикации с рецептами!)

Из салатов можно приготовить потрясающие здоровые блюда для похудения с ограниченным бюджетом. Этот красочный салат наполнен дешевыми и полезными ингредиентами, такими как салат, огурцы и чеснок.Фисташки могут быть довольно дорогими, поэтому я предлагаю заменить их 4 унциями жареной курицы для дополнительного белка!

11. Полезный суп из брокколи и чеддера из ревеня

Больше не нужно тратить деньги на суп из брокколи и чеддера в Panera! Эта полезная для здоровья версия имеет такой же вкус и намного лучше подходит для вашей талии. Он даже содержит секретный ингредиент, который экономичен и добавляет дополнительный белок. Этот рецепт полезного супа поможет быстро похудеть!

12.Пакистанское карри из говядины Кима от Whole New Mom

Говяжий фарш — это недорогой белок, который отлично подходит для похудения (вы можете выбрать постный говяжий фарш 92/8, чтобы сократить количество жира и калорий). Этот полезный рецепт карри содержит консервированные помидоры, картофель, лук, горох и другие дешевые ингредиенты. Вы можете отказаться от куркумы, чтобы сделать рецепт еще более экономичным.

13. Здоровый средиземноморский завтрак с буррито из кулинарных шедевров

Кто не любит хороший буррито на завтрак? Этот полезный и недорогой вариант с начинкой из яиц, шпината и консервированных жареных бобов.Жареные бобы — удивительный и дешевый способ добавить больше белка в этот рецепт здорового похудения. Это полноценное и сытное блюдо, завернутое в мучную лепешку, для тех, кто суетится по утрам!

14. Яблочно-клюквенный овес из мускулов и манны

Овсянка — это недорогие цельнозерновые продукты, которые отлично подходят для похудения, поскольку содержат большое количество клетчатки, чтобы вы дольше насытились! Этот простой рецепт овсянки Instant Pot — это лучшая здоровая и комфортная еда.Используйте немного подсластителя, чтобы снизить количество калорий и предотвратить скачки сахара в крови. Вкусный и сытный завтрак для недорогого похудения!

15. Энчиладас из кабачков от Kicking Carbs

Энчиладас со всем сыром и без углеводов? С этим рецептом для похудения с низким содержанием углеводов и овощами мечта сбылась. Он содержит измельченную курицу для дополнительного белка и недорогие ингредиенты, такие как лук и сметана.Здоровая и сытная еда для похудения, которая НАСТОЛЬКО хороша, вам захочется приготовить ее дважды!

16. Куриный суп из тортильи из того, что ест девушка

Куриный суп с тортильей — это полезное и сытное блюдо для похудения, которое отлично подходит для обеда или ужина. В этой версии для удобства используются остатки курицы, а также недорогие ингредиенты, такие как консервированная фасоль, консервированные помидоры, лук и замороженная кукуруза. Ешьте с небольшим салатом для полноценного обеда, который идеально подходит для похудения с ограниченным бюджетом!

17.Салат с копченым лососем и киноа от Hint of Healthy

Этот полезный салат для похудения состоит всего из 4 недорогих ингредиентов. Лосось — это продукт с высоким содержанием белка, наполненный жирами омега-3, которые помогают уменьшить жир на животе (подробнее о пользе лосося для здоровья читайте здесь). Свежий лосось может быть дорогим, поэтому я выбрал рецепт с копченым лососем, чтобы снизить его стоимость. Если вы не можете найти копченого лосося или он слишком дорогой, вы можете заменить его консервированным лососем или тунцом.

18. Тыквенный смузи от Cooking with Mamma C

Консервы из тыквы — это дешевый продукт для похудения с множеством полезных для здоровья свойств, таких как витамин А и антиоксиданты. Healthline называет тыкву богатой питательными веществами и низкокалорийной пищей, способствующей снижению веса. В этом вкусном тыквенном смузи также есть банан — дешевый фрукт с высоким содержанием калия. Я рекомендую отказаться от грецких орехов (которые могут быть дорогими) и использовать вместо них овсяные хлопья.Вы также можете использовать обычное молоко вместо миндального молока.

19. Жёлтый дал быстрого приготовления из My Kitchen Love

Если вы никогда раньше не ели Даля, вас ждет угощение! Это ароматное индийское блюдо готовится из недорогого желтого колотого гороха (также можно заменить чечевицу). Он низкокалорийный, вегетарианский и содержит очень мало масла. Это полезное для похудения блюдо станет одним из ваших новых любимых блюд!

20. Маффины с кусочками цуккини из сладкой карамели Воскресенье

Маффины с кабачками — отличный способ добавить овощи! Эти полезные кексы содержат недорогие ингредиенты, такие как замороженная кукуруза и яйца.Это идеальный сырный завтрак, который наполнит вас здоровой дозой белка, клетчатки и углеводов. Дешевый и портативный способ быстро похудеть!

21. Греческий лимонный картофель без суеты

Знаете ли вы, что картофель полезен для здоровья? Один картофель среднего размера содержит всего 110 калорий, но содержит половину дневной нормы витамина С и больше калия, чем банан! Это также прекрасный источник резистентного крахмала, который помогает похудеть.А главное — дешевый картофель! Вы можете подавать этот полезный греческий картофель с лимоном вместе с яичным белком или беконом из индейки для полноценного завтрака для похудания. Вы также можете подавать их в качестве гарнира с жареной курицей и тушеными овощами. Выбор остается за вами!

Надеюсь, вам понравилась эта неделя здорового питания для похудения с ограниченным бюджетом! Эти 21 восхитительный рецепт обязательно сделают вас сытыми и счастливыми на пути к похудению.

Бонус: электронная книга «Бесплатная медитация для похудения»

Даже с этими вкусными и полезными рецептами может быть непросто постоянно есть здоровую пищу.Иногда бывает трудно противостоять пристрастию к сахару и перееданию со стрессом. Вот почему я создал электронную книгу «Медитация для похудения» .

Медитация набирает популярность как научно обоснованный способ быстро и последовательно похудеть без диеты и упражнений. Фактически, недавнее исследование , проведенное в Университете Макгилла, показало, что медитация на более эффективна , чем диета и упражнения для долгосрочного похудения. Когда вы медитируете для похудения, это меняет ваш мыслительный процесс и поведение в отношении еды.Он учит ваш мозг отключать тягу к еде, перестать тянуться к еде из-за стресса или скуки и делать более здоровый выбор.

Электронная книга «Медитация для похудания» предоставит вам инструменты, необходимые для устойчивого похудания. Заполните форму ниже, чтобы получить бесплатную электронную книгу прямо на свой почтовый ящик!

Хотите полный комплексный план похудания? Ознакомьтесь с моей эксклюзивной программой «Медитация для похудания», чтобы сбросить более 10 фунтов за следующие 30 дней с помощью простых и эффективных техник медитации!

Если вам понравился этот пост, вам также понравится:

Медитация для похудания — Как похудеть на 10+ фунтов за 30 дней
Смузи с арахисовым маслом и овсянкой для похудания
Как похудеть на 10 фунтов за месяц, не считая калорий
БЕСПЛАТНАЯ управляемая медитация на эмоциональное питание — для быстрой потери веса!
План кето-питания на 1200 калорий
Чаша для завтрака из здорового лосося и киноа

Готовим для похудения | Американская кардиологическая ассоциация

Обычно нет единой причины лишнего веса или ожирения, равно как и единого решения.Но есть несколько простых шагов, которые помогут постепенно избавиться от лишних килограммов. (Подсказка: чтобы меньше весить, готовьте больше!)

Домашняя кулинария позволяет вам контролировать то, что входит в вашу пищу и ваше тело.

Вот несколько советов, которые помогут вам приготовить здоровую пищу на кухне!

• Поместите овощи в начало списка покупок и планируйте свои блюда с учетом них , а не того, какое мясо вы собираетесь готовить. Формула: больше овощей; меньше мяса.Фасоль — это овощ, поэтому ешьте тако с фасолью вместо гамбургера и добавьте много свежемолотой сальсы, помидоров и салата. То же самое и с вашим обедом. Сделайте бутерброды с меньшим количеством мяса и добавьте овощи. Не ограничивайтесь салатом и помидорами! Добавьте огурцы, ростки, шпинат и полоски сладкого перца. Держите майонез или используйте обезжиренный или обезжиренный.

• Пропустите сладкое. Сахар имеет калорийность, но не имеет другой пищевой ценности. Некоторое количество сахара естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и зернах.Одним из виновников потери веса часто является «добавленный сахар», который добавляют в еду и напитки во время обработки, а также очевидная сахарница на столе. Если вы готовите дома, вы, вероятно, не будете добавлять сахар в суп минестроне, но производители могут это сделать. Пересмотрите свой напиток.

• Ешьте все. Вы прочитали верно, для пшеницы то есть. Выбирайте хлеб, крекеры и крупы из цельного зерна, которые содержат всех части зерна.Очищенные зерна лишаются здоровой внешней оболочки (отрубей), что снижает содержание некоторых питательных веществ в зерне. А употребление цельной пищи наполняет вас, а не изнуряет — настоящее благо для ваших усилий по снижению веса. Коричневый рис — это цельное зерно; белый рис нет. Точно так же удаление кожицы с фруктов и овощей снижает содержание в них клетчатки. Лучше съесть яблоко, чем пить яблочный сок.

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

• 
  
  Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
  На 4 порции нам понадобится:
  1. 500 грамм картофеля,
  2. 400 гр. куриного филе,
  3. 400 гр. шампиньонов,
  4. 4 помидора среднего размера,
  5. 300-400 гр. твердого сыра,
  6. Сметана или постный майонез.
  7. Специи, соль и перец
  8. Зелень
  Все ингредиенты нарезаем одинаково — ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.

• Рыба, тушеная с овощами
  Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
  Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.

Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут — брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Узнай больше:

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Избежать ожирения можно без строгих диет, используя эффективные методы по составлению повседневного рациона. Основные требования: частый прием пищи, ограничение сахара, грамотно составленное меню.

Как составить меню правильного питания? Перед тем, как к этому приступить, важно вспомнить несколько базовых принципов рационального питания.

Доказано, что рациональное питание – залог нормального развития и хорошего здоровья человека. Его основным принципам мы уже посвятили подробную отдельную статью. Напомним вкратце их суть.

Сбалансированность, т. е. обязательное присутствие белков, жиров, углеводов в меню каждого приема еды. В каких пропорциях они должны присутствовать, читайте .

1. Ограничение сладкого — один из самых трудных моментов решения вопроса как составить меню здорового питания, потому что заменить сахар нечем. Фруктоза чуть менее калорийна, чем глюкоза, но все же… Любители шоколада могут впасть в депрессию, отказавшись от него совсем. Чтобы этого не случилось, постарайтесь ограничить его употребление, не кушать целые плитки.
2. Овощи и фрукты желательно есть по максимуму — 400 г ежедневно, а то и больше. Они – поставщики минералов, витаминов, пищевых волокон. Обратите внимание на цвет овощей и фруктов, если есть овощи разного цвета, то пользы для организма будет больше.
3. Принимать пищу следует часто, интервал между приемами должен равняться 3-3,5 часам. Не нужно ждать чувства голода, чтобы поесть, нужно есть, когда наступило время приема пищи (как по часам дают молоко грудничкам). В этом случае переедания не будет. Переедает обычно проголодавшийся человек, потому что он ест много, быстро и не замечает, что уже наелся.

Итак, как с учетом приведенных принципов составить наиболее оптимальное меню правильного питания? Идеальным вариантом будет примерный рацион правильного питания с учетом следующих пожеланий:

Завтрак

Лучший выбор – каша на молоке, так как в молоке много кальция и белка. Кальций в продуктах питания нужен для здоровых костей, суставов и зубов. Если нет проблемы веса, то можно добавить сливочное масло. При непереносимости молока варите кашку на воде, тогда в меню завтрака добавьте белковую еду. Это может быть творог или яйцо, приготовленное любым способом. Если не хотите творога, замените сладким творожком с низким процентом сахара.

Если хотите уменьшить потребление жиров, делайте омлеты без яичного желтка, получится совершенно диетическое блюдо. Кстати, спортсмены так делают, поскольку нуждаются в большом количестве белка. Мюсли на завтрак – не самый полезный вариант, ведь они содержат много легких углеводов. Лучше запаривайте кипятком или горячим молоком несладкие хлопья. Более подробная информация о правильном завтраке .

Второй завтрак

Для него в меню при правильном питании лучше всего включить фрукты, а также кисломолочные изделия — йогурты, кефиры. Если вы их не любите, то замените на зерновые батончики, их можно найти в аптеке или магазине спортивного питания. Эти батончики – кладези полезных элементов, к тому же не прибавляют веса. Запивать их нужно обязательно, так как они набухают в желудке, обеспечивая ощущение сытости почти на 3 часа.

Обед

Непременно старайтесь есть суп, варите борщ, суп на курином бульоне или щи. Такой суп низкокалориен, отлично насыщает. Если не хотите поправляться, готовьте его не на мясном бульоне, картошки кладите поменьше. В меню обеда при правильном питании должно присутствовать второе блюдо – белковое, с мясом, курицей или рыбой, на гарнир желательны макароны или овощи. В обед очень желательно есть салат, можно даже заменить им гарнир.

Полдник

Это аналог второго завтрака. Подойдут сухофрукты, немного сыра, йогурт либо нежирный творог, также фруктовый чай. Можно вместо всего этого съесть зерновой батончик.

Ужин

Примерное меню здорового питания на ужин должно включать второе блюдо. Выбирать надо из принципа: если на обед было мясо, то на ужин подать курицу или рыбу. На ужин углеводов старайтесь избегать, не включайте в него макароны, рис и пр. Чтобы не переесть, можно пойти на хитрость, растянув вечернюю трапезу по времени. Допустим, съев салат, заняться каким-нибудь делом, например, вымыть посуду, позвонить подруге. Спустя время съесть кусок мяса или рыбы. Все о правильном ужине читайте в этой статье .

На ночь

Рекомендуется на ночь подкрепиться каким-нибудь сытным, но нежирным продуктом, например, кефиром, йогуртом. Они не перейдут в жировые отложения, но дадут ощущение сытости. Тогда вы не проснетесь ночью от голода, все-таки ночной перерыв в еде длинный. Мы уже рассказывали в отдельной статье, почему кефир полезен именно на ночь .

Приведенные советы по поводу того, как можно составить самостоятельно меню правильного питания основаны на рекомендациях диетологов. Конечно, из примерного меню здорового питания исключены котлеты, жареное мясо, голубцы, пельмени и другие всенародно любимые, но тяжелые для усвоения блюда. Не расстраивайтесь, изредка ешьте их, допустим, на праздники. В будние же дни предпочтите салаты, фрукты и овощи.

Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.

За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

У меня есть план

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Кстати, по ссылке вы можете скачать шаблон правильного меню на неделю . распечатываете, заполняете и следуете плану.

Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Общие принципы правильного меню на неделю

Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.

За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.

Правильное меню на неделю: завтраки

1. «Ночная овсянка»

Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна. Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.

2. Кукурузная каша с тыквой

Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву. Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не добавляю – в тыкве его достаточно.

3. Зерновые хлебцы с творогом

Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени, изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много зелени. Вкусно и красиво!

4. Гречневая каша

Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю нежирное молоко. Вкус – как в детстве!

5. Творожный мусс

О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый: замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты. Добавить любимые ягоды и осторожно перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере. Разложить по креманкам и – в холодильник до утра.

6. Геркулес

Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.

Правильное меню на неделю: обеды

Супы

Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.

1. Овощной суп-пюре

Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи, цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.

2. Суп из чечевицы

Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40. Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук, морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.

3. Вегетарианский борщ

Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.

Основное блюдо

Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в основе моего обеденного меню именно эти блюда.

1. Фрикадельки из индейки

Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.

2. Запеченная скумбрия

Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.

3. Стейк из курицы

Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.

4. Фаршированный перец

Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян. Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный рис и специи. Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды. В конце посыпать перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.

5. Спагетти-болоньезе

Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным тертым сыром.

6. Рулет из говядины

Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. Свернуть рулетом, перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.

Гарниры

С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.

Правильное меню на неделю: ужины

1. Большой салат с кальмаром

Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные, чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из йогурта и лимонного сока.

2. Рулеты из кабачка и курицы

Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. Свернуть рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.

3. Баклажаны с мясным фаршем

Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть, чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.

4. Салат с фасолью и брынзой

Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.

5. Овощные маффины

Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.

Продвинутый уровень

Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые БЖУ) и калорийности разных продуктов. Теперь каждое блюдо проходило через мою научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов. Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.

Неожиданный эффект

Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое питание для всех семьи!

Все в команде ЕиФ так или иначе имеют опыт в теме похудения. Они делятся со мной своими историями. Вот одна из них. Ее рассказала мне Ирина Агеева.

Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.

Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна. Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.

Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву. Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не добавляю – в тыкве его достаточно.

Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени, изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много зелени. Вкусно и красиво!

Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю нежирное молоко. Вкус – как в детстве!

О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый: замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты. Добавить любимые ягоды и осторожно перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере. Разложить по креманкам и – в холодильник до утра.

Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.

Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.

Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи, цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.

Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40. Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук, морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.

Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.

Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в основе моего обеденного меню именно эти блюда.

Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.

Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.

Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.

Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян. Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный рис и специи. Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды. В конце посыпать перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.

Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным тертым сыром.

Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. Свернуть рулетом, перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.

С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.

Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные, чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из йогурта и лимонного сока.

Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. Свернуть рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.

Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть, чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.

Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.

Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.

Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые БЖУ) и калорийности разных продуктов. Теперь каждое блюдо проходило через мою научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов. Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.

Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое питание для всех семьи!

Рецепт завтрака со шпинатом и фетой

(Информация о питательной ценности рассчитывается с использованием базы данных ингредиентов и должна считаться приблизительной.)

Шпинат, сыр фета и оливки Каламата — вместе! Они восхитительны на вкус в этой здоровой, сытной и полезной упаковке для завтрака!

Когда мы с мужем провели медовый месяц в Греции, мы любили есть яйца с оливками Каламаты и фетой! Сырный, соленый, острый вкус в сочетании со свежей яичницей — это так вкусно! Шпинат добавляет немного зелени и дает здоровый вкус, потому что он богат железом!

Эту пленку очень легко взбить утром в будний день.Вы также можете сделать пачку этого на выходных, а затем завернуть их и заморозить! Их можно разогреть в микроволновой печи или тостере. Просто сделайте еще яичницу и приготовьте много лепешек! Также можно заменить яичные белки. Всегда ведутся споры о том, что лучше для вас — цельные яйца или яичные белки! Я предпочитаю цельные яйца, чтобы получить питательные вещества из желтков, но в любом случае в них содержится тонна белка!

Рецепт куриного омлета

(Информация о питательной ценности рассчитывается с использованием базы данных ингредиентов и должна считаться приблизительной.)

Этот сытный и вкусный омлет с курицей больше похож на обед, чем на завтрак. Просто приготовлено и наполнено восхитительным сочетанием тертой курицы, орехового сыра грюйер и рубленого шпината. Этот омлет очень легко взбить, особенно если у вас есть оставшаяся курица-гриль, но на вкус он такой, как будто на это потребовался весь день, и выглядит очень впечатляюще.

Подавать вместе с хрустящим хлебом и небольшим гарниром с легкой уксусной заправкой.

• 4 крупных взбитых яйца

• Кошерная соль, по вкусу

• Перец по вкусу

• 1 чайная ложка оливкового масла

• 1/3 стакана тертой вареной курицы

• 2 столовые ложки тертого сыра Грюйер

• 2 столовые ложки нарезанного шпината

• Салат из шпината и хрустящий хлеб для сервировки

1. Соберите ингредиенты.

   Ель / Лия Марони

2. Взбивайте яйца, пока желтки и белки полностью не смешаются. Добавьте соль и перец. При необходимости вы можете добавить еще по вкусу позже.

   Ель / Лия Марони

3. Нагрейте чайную ложку масла в чугунной сковороде с антипригарным покрытием на высокой температуре. Перемешайте масло так, чтобы оно полностью покрыло дно сковороды.

   Ель / Лия Марони

4. Вылейте взбитые яйца в сковороду и убавьте огонь до минимума.Взболтайте яйца, чтобы полностью покрыть дно сковороды.

   Ель / Лия Марони

5. Используя резиновую лопатку, вытяните яйцо с внешнего края к центру, обнажая части сковороды, чтобы яйцо могло полностью приготовиться. Затем оставьте омлет в покое еще на минуту или две. Не забудьте готовить его на слабом огне, чтобы он не подрумянился слишком сильно.

   Ель / Лия Марони

6. Слегка нагрейте курицу в микроволновой печи или на плите, прежде чем добавлять ее в омлет — она ​​не станет достаточно горячей, чтобы полностью разогреть курицу.

7. Добавьте тертый цыпленок, тертый грюйер и нарезанный шпинат к половине омлета. Варить 30 секунд.

   Ель / Лия Марони

8. Вторую половину омлета сложите поверх начинки. Готовьте еще от 30 секунд до минуты или пока сыр не растает.

   Ель / Лия Марони

9. Подавать с небольшим салатом из шпината и хрустящим хлебом.

Варианты

• Мы использовали сыр грюйер, но вы действительно можете использовать любой сыр, который есть под рукой.
• Не стесняйтесь добавить немного мелко нарезанных трав, например, чеснока и петрушки.
• Вы также можете перемешать, добавив немного сливочного сыра в курицу-гриль, чтобы было немного больше удовольствия.

Подсказки

• Используйте курицу, приготовленную на гриле, или приготовьте курицу самостоятельно. Вы можете приготовить это в быстром приготовлении, мультиварке или просто приготовить курицу на гриле или отварить. Затем просто измельчите его парой вилок. Охладите или заморозьте то, что вы не собираетесь использовать для омлета.Это отличное дополнение к салатам, супам и запеканкам.
• Не добавляйте в яйца никаких ингредиентов, кроме измельченного сливочного масла! Молоко сделает омлет водянистым и жидким.

Оцените рецепт

Мне это совсем не нравится. Это не самое худшее. Конечно, сойдет. Я фанат — рекомендую. Удивительный! Я люблю это! Спасибо за вашу оценку!

Хорошее питание на работе: встречи и мероприятия

Помогите участникам оставаться сосредоточенными и полными энергии.

Выбор более здоровой пищи на рабочих встречах — это веселый, творческий и простой способ помочь сотрудникам сохранить здоровье и дать им понять, что вы цените их тяжелый труд. Во многих случаях еда, подаваемая на этих мероприятиях, не имеет питательной ценности, и ее можно заменить более здоровой и вкусной едой. Взгляните на приведенные ниже образцы списков, чтобы узнать о вариантах здорового питания, которые можно было бы предложить во время офисных мероприятий. Не забудьте включить обилие фруктов и овощей, чтобы участники были сосредоточены и полны энергии.

Советы

• Предлагайте свежие фрукты и свежие, тушеные или запеченные овощи
• Ешьте пирожные, пончики или кексы меньшего размера или разрежьте большие пирожные с коллегой
• Используйте тарелки меньшего размера и совершайте несколько обходов очереди, если вы все еще голодны
• Обязательно включайте более здоровые вегетарианские блюда, не содержащие много молочных продуктов, пасты или соусов для ожирения
• Включите продукты, приготовленные на гриле, гриле, запеченные или приготовленные на пару, и ограничьте количество жареных или обжаренных продуктов
• Спросите в кейтеринговой компании о специальных меню, таких как обезжиренное, полезное для сердца, с пониженным содержанием натрия, заправки / соусы, приготовленные без или без масла / сливочного масла, меньшие порции.

Встречи за завтраком или бранчем

• Разнообразные сезонные или местные свежие фрукты и овощи
• Йогурт
• Гранола с сухофруктами
• Бублики должны быть не более 3 1/2 дюймов в диаметре
• Спреды, такие как нежирный сливочный сыр, джем или желе
• Цельнозерновые, с низким содержанием сахара
• Маленькие или мини-кексы или фруктовый хлеб
• Фруктовые и ореховые батончики мюсли
• 100% цельнозерновой хлеб, такой как тосты, английские кексы и рогалики
• Фруктовые и овощные смузи
• Яйца вкрутую
• Омлеты с разными овощами
• Нежирный завтрак, например, бекон из индейки или колбаса
• Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле, пашот, гриль, жареные или приготовленные на пару продукты

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих предварительно выбранных меню на следующей встрече за завтраком:

Обед или ужин

• Разнообразные сезонные или местные свежие фрукты
• Бульоны или супы с низким содержанием натрия на овощной основе
• Хлеб из 100% цельнозернового зерна
• Бутерброды или поднос для сэндвичей с различными свежими овощами, сыром, нежирным мясом (курица, индейка, рыба) и нежирными спредами
• Салаты из различных овощей и фруктов
• Заправки на бок, чтобы люди могли сами выбирать порции
• Паста с оливковым маслом, томатами или другими овощами или соусами на основе трав
• Вегетарианские альтернативы, такие как супы и запеканки на основе фасоли или овощная лазанья
• Подавать основные блюда и гарниры с фасолью, горохом, киноа и чечевицей
• Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле, пашот, гриль, жареные или приготовленные на пару продукты
• Дайте как минимум два овоща, желательно приправленные свежей зеленью

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих заранее выбранных меню на следующей встрече за обедом или ужином:

Закуски, десерты и / или легкие закуски

Закуски:

• Небольшие сезонные фрукты и овощи, такие как виноград, вишня, клубника, молодая морковь, помидоры черри и соцветия брокколи
• Цельные свежие фрукты, например, яблоки или бананы.
• нарезанных свежих фруктов, включая дыню, дыню и арбуз.
• Расфасованные стаканчики для фруктов (в соке, а не в сиропе) или сухофрукты, когда охлаждение недоступно
• Нарезанные свежие овощи, такие как сельдерей, кабачки и болгарский перец
• Крендели или попкорн
• Йогурт замороженный
• Запеченные чипсы из тортильи и сальса
• Полезные соусы и пасты, такие как горчица, хумус, сальса или свежий гуакамоле

Десерты:

• Фруктовое ассорти с йогуртовым или темным шоколадным соусом
• Маленькие или мини-десерты
• Крендели или попкорн
• Замороженный йогурт или сорбеты без добавления сахара
• Лакомство из темного шоколада
• Воздушный попкорн без добавления масла и соли
• Легкие начинки или соусы из взбитых сливок

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих заранее выбранных меню на следующем мероприятии с закусками и десертами:

Полдник

Еще один забавный способ насладиться едой на работе — это пообедать на обед, когда каждый принесет еду, чтобы поделиться ею.Когда люди подписываются, чтобы приносить вещи, поощряйте их приносить самые разные продукты, включая много фруктов и овощей. Если вы думаете, что будет трудно заставить людей приносить здоровую пищу самостоятельно, попробуйте составить список рекомендуемых продуктов, которые люди могут принести по подписке. Люди, возможно, не смогли придумать некоторые варианты самостоятельно и ценили возможность выбора. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы узнать, что люди могут принести с собой на обед.

• Салат с зеленью и свежими фруктами и овощами с гарниром
• Гастрономические бутерброды с нежирным мясом с низким содержанием натрия
• Овощные лотки со свежими овощами
• Полезные соусы, такие как хумус, сальса и гуакамоле
• Запеканки с овощами
• Фруктовые салаты с нарезанными свежими фруктами
• Целые фрукты
• Темный шоколад
• Трейл-миксы
• Овощи, приготовленные на пару, например брокколи, морковь или кукуруза
• Салат из пасты с заправкой из винегрета и большим количеством овощей
• Картофель, запеченный с зеленью
• Блюда из риса с низким содержанием натрия и жира
• Паста с красными или пряными соусами

Примерное меню для годовалого ребенка

Младенцы и дети дошкольного возраста должны получать примерно половину своих калорий из жира.Здоровые жиры очень важны для нормального роста и развития на этом этапе их развития.

Однако не все жиры одинаковы. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле, рыбе, ореховом масле и молочных продуктах, полезны для вашего ребенка (и вас). Нездоровые жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах и многих упакованных продуктах, вредны для здоровья ни в каком возрасте. Если вы поддерживаете ежедневное потребление калорий вашим ребенком на уровне около 1000 калорий, вам не нужно беспокоиться о перекармливании и риске набора веса

Вот примерное меню для годовалого ребенка, который весит около 21 фунта (9.5 кг):

1 чашка = 8 унций = 240 мл

1 унция = 2 столовые ложки = 30 мл

½ унции = 1 столовая ложка = 15 мл = 3 чайные ложки

1 чайная ложка = ¹⁄3 столовой ложки = 5 мл

ЗАВТРАК

ЗАКУСКА

• 1 ломтик тоста или цельнозерновой кексы с 1-2 столовыми ложками сливочного сыра или арахисового масла, или ½ стакана йогурта с нарезанными фруктами

• Вода или ½ стакана цельного или 2% молока

ОБЕД

• ½ бутерброда: нарезанная индейка или курица, тунец, яичный салат или арахисовое масло

• ½ стакана вареных зеленых овощей

• ½ стакана цельного или 2% молока SNACK

  8 90

  • 1–2 унции нарезанного кубиками или нанизанного сыра или

  • 2–3 столовых ложки фруктов или ягод

  • Вода или ½ стакана цельного или 2% молока
    

  ОБЕД

  • 3 ун ces вареное мясо, измельченное или нарезанное кубиками

  • ½ стакана приготовленных желтых или оранжевых овощей

  • ½ стакана цельнозерновых макарон, риса или картофеля

  • ½ стакана цельного или 2% молока

  Помните

  
  

  Поговорите с педиатром вашего ребенка, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу диеты вашего ребенка.
  

  Дополнительная информация

  Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

  Хорошая еда для мозга с СДВГ

  Марианна знает, что завтрак — это самая важная еда дня, но заставить ее 8-летнего сына, у которого синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), есть по утрам, сложно.Надев одежду, почистив зубы и набив рюкзак, у Марианн осталось мало времени, чтобы приготовить серьезную утреннюю трапезу, не говоря уже о том, что Стив съест.

  Когда дело доходит до завтрака, 8-летняя Мэдлин, у которой в прошлом году диагностировали СДВГ, знает, что ей нравится: углеводы. Ее любимая еда — тосты с желе или вафлями с фруктами, или, как выразилась ее мать, «что-нибудь из белой муки».

  Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть углеводы по утрам, полностью углеводный завтрак или вообще не завтракать — это рецепт невнимательности.Углеводы не стабилизируют уровень сахара в крови ребенка в течение всего утра, не помогут ему оставаться бодрым и не предотвратят спад энергии, из-за которого ребенок теряет концентрацию в классе. Идеально подходят для завтрака продукты с высоким содержанием белка.

  Исследования показывают прямую взаимосвязь между завтраком и академической успеваемостью. Исследование ¹ 1998 года, опубликованное в Архиве педиатрии и подростковой медицины , показало, что дети, которые регулярно завтракали, имели более высокие оценки по чтению и математике, более низкий уровень тревожности и гиперактивности, лучшую посещаемость школы, большую продолжительность концентрации внимания и меньше проблем с поведением.

  Для детей с СДВГ меню тоже имеет значение. В исследовании 1983 года ² , опубликованном в журнале Journal of Psychiatric Research , исследователи из Университета Джорджа Вашингтона протестировали три типа завтрака (с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и без завтрака) на 39 детях с СДВГ и 44 детях без него. состояние.

  [Получите эту бесплатную загрузку: что есть — и чего избегать — для облегчения симптомов СДВГ]

  У гиперактивных детей результаты нескольких тестов, включая тест на внимание, были значительно хуже после завтрака с высоким содержанием углеводов по сравнению с результатами детей, которые завтракали с высоким содержанием белка.

  Почему это? Исследование ³ из Университета Эребро в Швеции показывает, что у детей с СДВГ почти на 50 процентов ниже уровень аминокислоты триптофана. Триптофан — это один из строительных блоков нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые несут важную информацию; он нужен для внимания, обучения и самоконтроля. Он также вырабатывается при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка. Другими словами, употребление в пищу продуктов, богатых белком, способствует лучшему обучению и поведению.

  Лучший завтрак с СДВГ — сбалансированный завтрак

  Как и у большинства детей с СДВГ, у Мэдлин очень специфические предпочтения, и она отказывается от любой еды, которую не любит.Ее мама знает, какие продукты держать под рукой, а какие подавать утром, чтобы завтрак прошел гладко. Она пытается сбалансировать эти продукты таким образом, чтобы дать дочери как можно больше калорий и как можно больше высококачественного белка, особенно в школьные дни.

  «Когда вы думаете о пищевых привычках или любом другом поведении вашего ребенка, вы должны распознать его уникальный темперамент и поведенческие черты и работать над ними», — говорит доктор Стэнли Гринспен, доктор медицинских наук., автор книги «Непростой ребенок».

  [Вам также может понравиться: 9 рецептов завтрака, которые нельзя пропустить]

  Сбалансированный завтрак — с высоким содержанием белка и углеводов из цельного зерна, фруктов и / или овощей — обеспечивает разнообразный запас питательных веществ вместе с достаточным количеством калорий для поддержания умственной и физической энергии до следующего приема пищи.

  «Если вы не едите должным образом, вы можете отвлечься, стать импульсивным и беспокойным», — говорит Нед Хэллоуэлл, M.Д., основатель Хэллоуэллского центра когнитивного и эмоционального здоровья в Андовере, штат Массачусетс, и автор книги , освобожденной от отвлечения внимания, . «Пропуск завтрака или самолечение с едой могут саботировать лучшие планы лечения СДВГ. При лечении этого состояния вы должны рассматривать сбалансированное, здоровое питание как важный компонент правильного режима ».

  Сила протеина при СДВГ

  «Белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови вашего ребенка и предотвращает психическое и физическое снижение, которое неизбежно происходит из-за несбалансированного завтрака, содержащего слишком много углеводов», — говорит Хэллоуэлл.

  Сочетание протеина со сложными углеводами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара поможет вашему ребенку лучше справляться с симптомами СДВГ в течение дня. Сахар из углеводов переваривается медленнее, потому что употребление белков и жиров вместе с клетчаткой приводит к более постепенному и устойчивому высвобождению сахара в крови.

  В утреннее меню попробуйте омлет с цельнозерновыми тостами; или натуральное арахисовое масло для цельнозернового хлеба. Обязательно откажитесь от сладких злаков, которые могут вызвать скачки сахара в крови и повысить гиперактивность у детей с СДВГ.

  Детям нужно больше калорий и белка на фунт веса тела, чем взрослым, для обеспечения нормального роста и развития и для поддержания хорошего здоровья. Среднее дневное количество калорий и белка, рекомендованное государственными экспертами в области здравоохранения для детей и подростков с нормальным весом, составляет:

  • Возраст 1-3: 1300 калорий, 16 г белка
  • Возраст 4-6: 1800 калорий, 24 грамма белка
  • Возраст 7-14: 90 406 2000 калорий, 28-45 г белка

  Разнообразный план питания, обеспечивающий достаточное количество калорий, обычно обеспечивает достаточное количество белка.Дети с СДВГ, которые являются строго вегетарианцами и которые избегают мяса или молочных продуктов, могут получать достаточно белка из продуктов, богатых цельнозерновыми, бобовыми (сушеные бобы и чечевица), а также многих заменителей мяса и молочных продуктов, сделанных из соевого белка и пшеничного глютена. .

  Белок для облегчения симптомов СДВГ

  Вот несколько быстрых, простых и вкусных способов получить достаточно белка в рот своему любителю углеводов, не превращая кухню или столовую в поле битвы. Идея всех этих блюд состоит в том, чтобы начать с ее любимых углеводов, таких как вафли, тосты, джем или фрукты.Затем добавьте продукты с высоким содержанием белка, которые, как вы знаете, нравятся вашему ребенку, например, яйца, мясо, арахисовое масло, йогурт, сыр или другие молочные продукты или бобы. Творчески комбинируйте эти продукты:

  • Посыпьте вафли плавленым сыром или ветчиной и сыром вместо сиропа или фруктов.
  • Намажьте арахисовым маслом дольки яблока, разрезанный пополам банан или палочки сельдерея.
  • Наполните буррито на завтрак яичницей, черной фасолью и сыром.
  • Намажьте поджаренный цельнозерновой бублик или тост натуральным арахисовым маслом или другим ореховым маслом, например, миндальным или лесным орехом.Можно добавить немного фруктового джема.
  • Оберните ломтик бекона из индейки вокруг твердого спелого банана; жарить или жарить на гриле, пока бекон полностью не приготовится.
  • Обжаренные нежирные котлеты из колбасы на завтрак с кусочками нарезанных кубиками яблок.
  • Смешайте измельченные фрукты или цельнофруктовое варенье с простым йогуртом и посыпьте сухими цельнозерновыми хлопьями или измельченными орехами.
  • Наполните омлет нарезанными или нарезанными свежими фруктами или пастообразными фруктами.
  • Подавайте салат из тунца или курицы, неочищенный джос, перец чили или запеченную фасоль с тостами.
  • Предложите яйца и смузи. Чтобы сэкономить время, накануне вечером приготовьте яйца вкрутую или с пряностями.
  • Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и добавьте немного взбитого масла или маргарина и немного фруктового джема; молоко.
  • Подавайте цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, нежирным мясом из вчерашнего ужина (свиная отбивная, курица) и апельсиновыми дольками.
  • Сверху добавьте в йогурт свежие фрукты или смешайте с овсянкой.
  • Предложите бутерброд с жареным сыром из цельнозернового хлеба и двухпроцентного сыра.
  • Приготовьте домашний коктейль для завтрака или сделайте пирожки с сосисками (см. Рецепты на левой боковой панели).
  • Подайте вегетарианский омлет с кексом из отрубей.
  • Предложите ореховую смесь, свежие фрукты и стакан молока — отличный завтрак для детей, которые пасутся.

  По словам ее матери, для Мэдлин лучше всего есть небольшой завтрак дома и второй завтрак по дороге в школу. Мэдлин принимает лекарство во время первого приема пищи, поэтому к тому времени, когда она выйдет за дверь, оно начнет действовать, и она сможет лучше сосредоточиться на еде.Чтобы восполнить дефицит белка, ее мама может посылать яичницу с сыром в плотно завернутой лепешке, батончик из хлопьев с высоким содержанием белка или смузи из йогурта в бутылках.

  Мэриэнн обсудила проблемы Стива с завтраком со своим врачом, и они разработали несколько стратегий. Он посоветовал Мэриэнн и Стиву встать на 15 минут раньше, чтобы дать ей больше времени на приготовление завтрака, и посоветовал Стиву принимать лекарства во время еды, а не сразу после пробуждения, чтобы отсрочить подавление аппетита.

  Врач дал им список возможностей включить больше продуктов с высоким содержанием белка в ежедневное питание ее сына. В их список вошли нежирное мясо и птица, яйца, необработанные орехи и семена, молочные продукты, а также сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, хлеб и свежие фрукты.

  [Прочтите следующее: 11 блюд, чтобы подпитать мозг СДВГ]

  ---

  Рецепты для СДВГ

  Instant Breakfast Shake
  — 3 унции обезжиренного молока
  — 3 унции простого йогурта
  — 1 столовая ложка молотых семян льна
  — 3 столовые ложки изолята соевого или рисового белка
  — 1/2 стакана черники, клубники или дольки персика, свежие или замороженные

  Перемешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.Подавать немедленно. Если ваш ребенок не находит коктейль достаточно сладким, добавьте чайную ложку сахара или половину пакета искусственного подсластителя.

  Домашние колбасные пирожки
  — 2 фунта нежирной свинины, говядины или индейки грубого помола
  — 4 чайных ложки шалфея
  — 1/2 чайной ложки тимьяна
  — 1/2 чайной ложки майорана
  — 1/2 чайной ложки базилика
  — 1 1 / 2 чайные ложки черного перца
  — 2/3 стакана воды

  Смешайте все ингредиенты в большой миске. Сформируйте 8 котлет. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием до полной готовности и слегка подрумяниваться или упаковать для замораживания и использовать котлеты по мере необходимости.

  ---

  ¹ Мерфи, Дж. Майкл. «Связь школьного завтрака с психосоциальным и академическим функционированием: перекрестные и лонгитюдные наблюдения в выборке городских школ». Архив педиатрии и подростковой медицины , vol. 152, нет. 9, 1998, pp. 899.
  ² Connors, C.K. И Блоуин А.Г. «Влияние питания на поведение детей». Журнал психиатрических исследований , т. 17, нет. 2, 1983, стр.193-201.
  ³ Венизелос, Николаос. «Функциональная характеристика транспорта тирозина, аланина и триптофана в клетках фибробластов человека». Исследовательские проекты Университета Эребру, Университет Эребру, 23 января 2015 г., www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

  Сохранить Предыдущая статья Следующая статья

  Здоровый сбалансированный завтрак с MyPlate

  То, что вы решите включить в завтрак, действительно может дать вашим детям хорошее начало дня! Нет никаких аргументов в пользу того, что завтрак очень важен для детей.Завтрак может быть просто хлопьями с молоком, но он может быть гораздо большим. Думайте о MyPlate как о справочнике, каким может быть завтрак — питательной тарелкой, содержащей белок, злаки, фрукты, овощи и молочные продукты, которые используются в качестве топлива для начала дня вашего ребенка.

  Вы, наверное, слышали это снова и снова, но это достаточно важно, чтобы повторить это снова: завтрак необходим для правильного начала дня! Почему? После ночи, полной сна и роста, детям необходимо зарядить свое тело энергией на предстоящий день.Еда из завтрака дает заряд энергии на утро и может повысить концентрацию внимания в классе. Можете ли вы представить себе попытку поучаствовать в дебатах в классе или сосредоточиться на концепции умножения с голодным животом? Поскольку в большинстве классных комнат нельзя перекусывать, завтрак может быть единственным шансом вашего ребенка съесть перед обедом. Таким образом, приготовление завтрака, идеально приготовленного с учетом MyPlate, сродни наполнению бензобака перед поездкой: если вы хотите успешно прибыть в пункт назначения без израсходования топлива, вы заранее заправляетесь тем, что вам нужно для оптимальной производительности. Ваш ход.

  Одним из компонентов MyPlate, который реже встречается в меню завтрака, является группа овощей. Странно включать овощи в завтрак? Нисколько. Определенно есть способы включить овощи в завтрак для детей. Некоторые способы могут занять больше времени, чем другие, поэтому некоторые приготовления накануне вечером (возможно, даже когда вы готовите ужин) могут быть полезны. Также не забывайте об остатках еды. Фриттата со спаржей и помидорами, подаваемая на ужин, может легко стать двойным блюдом для завтрака.

  Ниже вы найдете несколько замечательных идей о том, как добавить овощи в завтрак, вдохновленный MyPlate.

  • Фриттата обладает огромным потенциалом упаковки овощей. И что еще лучше, мои дети, кажется, не возражают против овощей в своих яйцах и сыре, даже если это овощ, который они обычно не едят сами по себе. Эта итальянская фриттата наполнена цукини, а одна из наших семейных фаворитов, фриттата со спаржей, помидорами и фонтиной (хотя мы используем проволоне), помещает спаржу в часовой пояс для завтрака.Из фриттата готовят вкусные, быстрые и сытные блюда, которые можно подавать на ужин и разогревать на завтрак (или обед).
  • Яичница и омлет. Эти два способа приготовления яиц — фантастические средства передвижения для овощей. Есть остатки овощей? Добавляйте их в яйца во время готовки. Этот запеченный омлет с зеленым и красным болгарским перцем и грибами запекается в духовке, поэтому вам не придется тратить время на приготовление омлета за раз.
  • Чашки для яиц для завтрака.Эти чашки для яиц для завтрака сочетают в себе любимые завтраки, яйца и сыр, со шпинатом и болгарским перцем в удобной для детей форме. Этот завтрак в форме маффинов легко взбить и хорошо заморозить, так что вы можете в любой момент приготовить партию для разморозки, когда это необходимо. В нашем доме из них тоже получаются отличные школьные обеды.
  • Хэш-коричневые. Сладкие и соленые картофельные оладьи придают блюду для завтрака красивый цвет сладкого и красновато-коричневого картофеля.
  • Тост. С кусочком тоста из цельнозерновой муки можно сделать так много всего.Один из способов, которым мы наслаждаемся, — это добавить сверху немного масла, слой шпината, а затем нарезанное вкрутую яйцо (или ваш любимый тип вареного яйца). Еще одна потрясающая идея для тостов — это посыпать их пюре из фасоли пинто и тертым сыром с пониженным содержанием жира.
  • Завтрак буррито. Добавьте яйца, сальсу и некоторые любимые овощи в лепешку из цельнозерновой муки и заверните ее. В этот рецепт закусок буррито на завтрак добавлен обжаренный перец. Не хотите яиц сегодня утром? Попробуйте фасоль (нам нравится этот рецепт фасоли, но вы можете использовать пюре, консервированные бобы пинто или ваши любимые консервы), нарезанные кубиками помидоры, шпинат и сыр, завернутые в лепешку.
  • Блины и вафли. Кабачки так хорошо сочетаются с хлебом для завтрака. Эти оладьи из цуккини восхитительны на вкус, но они также хорошо замораживаются и могут быть разморожены в тостере для удобного завтрака в будние дни. Некоторые другие комбинации овощных блинов включают оладьи из цветной капусты и овощные оладьи с цуккини, морковью и кукурузой. И вы можете приветствовать осень ароматом тыквенных вафель, разносящимся по вашему дому.

  Используя приведенные выше идеи, вы можете составить мысленный контрольный список.Вы также можете использовать тарелку Super Healthy Kids MyPlate, чтобы узнать, какие другие группы нужно заполнить для вашего завтрака, управляемого MyPlate. На тарелке еще нет фруктов? Добавьте свежие фрукты, которые у вас есть под рукой. Нет молочных продуктов? Добавьте немного молока, йогурта или сыра. Не на каждом завтраке будут представлены все эти группы, и это нормально. Группы продуктов, которые отсутствуют или недостаточно представлены на завтрак, являются отличной отправной точкой для перекусов.

  ---

  Подавать детям сбалансированный завтрак НАСТОЛЬКО проще, если вы используете нашу MyPlate.

  Дети узнают, какие группы продуктов должны быть у них на тарелке, и начнут спрашивать, что к ним идет, если вы ничего не добавите в этот раздел. Вы можете проверить все наши диетические тарелки в нашем магазине.

  6 вариантов завтрака для юных спортсменов

  Будь то игровой день для юных спортсменов или вы просто хотите дать им заряд энергии, необходимый им в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.

  Думайте об этом как о настройке их метаболизма, активности мозга и мышечной деятельности. Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

  Обычно спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.

  Начните свой день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне.Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!

  1. Банановый коктейль с ореховым маслом:
  

  Встряски быстрые, легкие и позволяют смешать несколько питательных веществ в один «прием пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

  Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … прокрасться немного шпината или капусты для некоторых овощных преимуществ.

  Ингредиенты:

  • 1 очищенный банан
  • 1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
  • 1 столовая ложка ореховой пасты
  • ½ стакана льда
  • 1 чайная ложка корицы
  • Бонус: ¼ чашки сырого шпината

  Инструкции:

  Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.

  2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

  Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.

  Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.

  Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).

  Ингредиенты:

  • 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
  • ½ стакана фруктов по выбору
  • 2 столовые ложки семян по выбору
  • Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура

  Инструкции:

  Смешайте все вместе в миску и подавайте.

  3. 2 Egg Power Omelet
  

  Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.

  В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

  Состав:

  • 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
  • 1 столовая ложка 1% молока
  • 1 унция. сыр
  • ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
  • Бонус: сверху положите ломтики авокадо или творог
  • 1 столовую ложку растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

  Инструкции:

  Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного смешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Вынуть из кастрюли и отложить в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылить в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренные овощи / мясо и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

  4.Сэндвич для завтрака с индейкой

  Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич для завтрака, но, как мы знаем, типичный английский кекс с колбасой или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

  Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но снова обратите внимание на пищевые продукты, содержащие натрий и насыщенные жиры. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

  Состав:

  • Два ломтика цельнозерновых тостов или тостов из нескольких злаков
  • 1 яйцо
  • 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
  • 1 ломтик швейцарского сыра
  • 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
  • 1 столовая ложка молока
  • Бонус: ломтики авокадо
  • Заменитель: превратите его в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов

  Инструкции:

  Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она разогрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите на сковороду 1 кусок тоста, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.

  5. Горячая овсянка и орехи

  Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.

  Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

  Ингредиенты:

  • ½ — 1 чашка стального нарезанного, раскатанного или быстрорастворимого овса
  • 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
  • 2 столовые ложки орехов
  • Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
  • Двойной бонус: ¼ чашки фруктов

  Указания:

  Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.

  6. Легкие яйца в авокадо

  Возможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке для здоровья сердца.

  Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более здоровый вариант, если заменить тост авокадо.

  Ингредиенты:

  • 1 авокадо, разрезанное пополам с удаленными косточками
  • 1 яйцо среднего размера
  • 1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
  • Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

  Инструкции:

  Нагреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости выкопав из косточки авокадо.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.

  —

  Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена.