Правильное питание как начать питаться правильно: Как перейти на правильное питание без вреда?

12 советов, как начать питаться правильно • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Стоит ли оно того? Конечно! Здоровое питание поможет не только распрощаться с лишними килограммами, но и привести организм в тонус, укрепить иммунитет и чувствовать постоянный прилив сил и хорошего настроения. 

Важно менять свою жизнь по чуть-чуть, не рассчитывая на быстрые результаты и моментальные кардинальные изменения. Многие теряют мотивацию, если не видят эффекта уже на следующий день. Запомните, что здоровое питание — это не временные меры, а образ жизни.

Предлагаем 12 ценных советов, которые следует внедрять свою повседневную жизнь постепенно, чтобы сделать ее еще полезнее, вкуснее, веселее и начать наконец-то питаться правильно. 

1. Ведите дневник питания

Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель. 

2. Начните с малого

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не «соскочить». К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться. 

Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи. 

3. Читайте информацию на упаковке

Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму. В материале ищите пищевые добавки, которые следует по возможности полностью исключить из рациона. 

4. Контролируйте размер порций

Еще один эффективный прием, который поможет питаться правильно и не переедать, — это контролировать объем потребляемой пищи. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь. Купите симпатичные небольшие тарелки, в которые помещается ровно то количество еды, которое вам нужно, и ешьте только из них.

5. Считайте калории

Не забывайте рассчитывать количество потребляемых калорий. Это важно, так как организм должен получать ровно столько энергии, сколько ему необходимо расходовать в течение дня. Переедание является причиной плохого самочувствия, лишнего веса и других неприятностей со здоровьем. Найдите в интернете полную таблицу продуктов и выделите для себя те, которые чаще всего можно встретить в вашем рационе. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Пробуйте!

6. Не пугайтесь жиров

Почему-то распространено мнение, что правильное питание и здоровый образ жизни несовместимы с жирами. Между тем питание здорового человека, который пышет энергией, должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белок. Секрет в том, что важно выбирать правильные жиры.

Это, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в рыбе. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы же не хотите отказываться от таких полезных веществ? Другие мифы и факты о жирах читайте в материале. 

7. Не обращайте внимание на обезжиренные продукты

Зачастую в низкокалорийных версиях привычных продуктов, например, в молоке, кефире или твороге, нет никакой пользы. Запомните, чтобы снизить содержание жира в продукте нужно добавить что-то еще, что, несомненно, повлияет на состав продукта и сделает его менее полезным. Так что лучше просто выбирать для себя оптимальный процент жирности и не налегать на продукты, которые вызывают у вас опасения. Однако это не значит полностью их исключить. Во всем нужно знать меру. 

8. Налегайте на фрукты

Если в вашем рационе недостаточно фруктов, то спешите это исправить. Это ценный источник витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ, которые помогают человеку оставаться здоровым. В одном небольшом зеленом яблоке содержится суточная потребность человека в витаминах. 

Кроме того, сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, могут стать отличной альтернативой кондитерским и мучным изделиям. В них достаточно сахара, но они при этом полезны. Настоящая находка для сладкоежек!

9. Ешьте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Это, например, крупы и продукты из цельного зерна. Они улучшают работу пищеварительной системы, содержат в своем составе большое количество витаминов группы В и очень полезны — метаболизм ускоряется и все обменные процессы в организме протекают еще быстрее. 

10. Включите в рацион овощи

Они еще важнее, чем фрукты. В овощах гораздо больше клетчатки, которая незаменима для нормальной жизнедеятельности организма. Особое внимание стоит обратить на зеленые овощи — шпинат, огурец, брокколи, стручковая фасоль. Именно они содержат максимум полезных веществ и витаминов. Употребляйте овощи как в свежем виде, так и в запеченном, делайте салаты и готовьте из них смузи. Простор для кулинарной фантазии!

11. Ограничьте потребление соли

Сегодня это правило здорового питания в моде. Соль стараются заменить другими альтернативами. Наиболее полезные и удачные из них — это специи и зелень, оливковое масло и бальзамический уксус. Они придают блюдам пикантный и интересный вкус, так что замена вполне оправдана. Почему соль так вредна? Излишнее количество этого продукта способно задерживать воду в организме и стать причиной ряда серьезных заболеваний. Среди них — болезни сердечно-сосудистой системы и почек.

12. Уберите лишний сахар

Сократите количество лишнего сахара, поступающего в ваш организм. Так, например, вместо пакетированных соков из супермаркетов отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам. В магазинных вариантах содержится слишком большое количество сахара, которое абсолютно не нужно вашему организма. Сахар-песок замените на полезные альтернативы. Например, домашнее несладкое варенье, мед.

Как начать правильно питаться — для похудения и для здоровья организма

Полный текст статьи:

Здоровый образ жизни вошёл в моду несколько лет назад и пока не собирается сдавать свои позиции, привлекая на свою сторону всё больше людей. Особенно гордятся приверженностью здоровому образу молодые люди, которые отказались от вредных привычек и перешли на правильное питание в сочетании с физической нагрузкой. Важно понимать, что здоровые привычки будут здоровыми только тогда, когда они подходят именно вам. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно писаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто. В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”. В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов.

Разработайте сбалансированное меню

Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:

• белки — 10-15%
• жиры — 30%
• углеводы — 55-60%

Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.

Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.

Выбирайте “правильные” сладости

Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

Не пытайтесь назначать себе “лечение”, это задача врача. Даже если вы приобретаете безрецептурные препараты, вы сами несёте ответственность за то, как они подействуют на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, поэтому выстраивать её нужно с основ и с умом, руководствуясь не мнением большинства, а советами специалистов.

Хочу питаться правильно. С чего начать?

Роль полезной еды в жизнедеятельности человека – бесценна. От нее зависит общее самочувствие и здоровье организма в целом.

С чего же лучше начать правильное питание? С осознания того, что вас не устраивает. Это могут быть: проблемы с волосами, состоянием кожи или желание набрать мышечную массу и пр. А дальше необходимо действовать:

1. Убрать из рациона пищевой мусор.
2. Контролировать количество добавляемого сахара (не больше 30 г в день).
3. Исключить употребление алкогольных напитков.
4. Наладить питьевой режим.
5. Наладить режим питания, ввести правильные перекусы.
6. Регулярно заниматься спортом.
7. Принять новый образ жизни и следовать ему.

А теперь давайте разбираться.

Правильное питание – это?

ПП – не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей и не изнурение себя жесткими физическими нагрузками. Это сбалансированное и разнообразное питание, при котором человек не испытывает чувства голода и его организм получает с едой все необходимые полезные компоненты:

• белки, которые распадаются на незаменимые аминокислоты и являются строительными элементами каждой клетки нашего организма;
• жиры, которые обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и участвуют в выработке определенных гормонов;
• углеводы, которые являются источником энергии;
• витамины, которые отвечают за правильную работу некоторых органов;
• клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови и выводить токсины;
• соли, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и баланс жидкости в организме.

Все продукты питания имеют свою энергетическую ценность. Какое количество калорий является нормой, зависит от ряда параметров: возраст, пол, вес, физическая активность и образ жизни. В среднем человеку, который ведет малоактивный образ жизни, необходимо около 2000 и выше ккал.

Правильное питание – это диета?

Это два совершенно разных понятия. Диета – это временное ограничение в питании, обусловленное определенными факторами:

1. Проблемами со здоровьем. Подобные диеты назначают специалисты при заболеваниях ЖКТ и других внутренних органов. Это вынужденное питание для больных.
2. Желанием похудеть. Подобные диеты, как правило, проводятся без консультаций с врачом. И в их рационе отсутствует баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому они могут нанести вред организму.

Здоровое питание не имеет временных рамок, это система правильно сформированных пищевых привычек.

А можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

ПП предусматривает прием пищи каждые 3-4 часа, включая полезные перекусы. Поэтому зверского чувства голода во время правильного питания просто не может быть.

Почему мы хотим есть? За чувство голода отвечает гормон (грелин), который синтезируется клетками в ЖКТ. Когда в желудке переварилась пища, гормон подает сигнал, что пора есть. Чтобы чувство голода возникало как можно реже, нужно ввести в дневной рацион продукты с высокой калорийностью. Для этого необходимо грамотно составить меню (лучше на неделю) и прописать, какие продукты и в каком количестве есть. Со временем организм адаптируется и правильное питание войдет в норму, а внезапные приступы голода исчезнут.

Каких продуктов надо будет есть меньше при ПП, а каких больше?

На ПП нужно приучить свой организм питаться правильно. Поэтому необходимо ввести в свой рацион полезные продукты питания:

• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• нежирное мясо;
• ягоды и фрукты;
• бобовые культуры;
• цельнозерновые продукты;
• овощи;
• кисломолочные продукты;
• растительное масло холодного отжима.

А от таких продуктов следует отказаться:

• сахар;
• белые хлебобулочные изделия и выпечка;
• колбаса, мясные полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные и слабоалкогольные напитки;
• ненатуральные соусы.

То есть необходимо помочь своему организму постепенно сформировать здоровые пищевые привычки. И со временем неполезная еда навсегда уйдет из рациона.

Можно ли правильно питаться дешево?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Потому что полезные продукты вроде рыбы, фруктов, нежирного мяса, орехов, овощей, стоят дороже сосисок, сарделек и копченостей. Но ПП сегодня – это вложение денег в себя и свое будущее здоровье.

Существуют свои лайфхаки, чтобы полезно и экономно питаться:

1. Покупайте сезонные продукты. Зимой овощи стоят дорого, поэтому лучше выбирать различные корнеплоды, капусту разных сортов и домашнюю консервацию.
2. Откажитесь от полуфабрикатов. Кажется, что они стоят дешево, но это не так. Например, цена на хорошие пельмени, котлеты, голубцы значительно выше, чем на диетическое мясо.
3. Покупайте акционную продукцию. Каждую неделю в магазинах проводятся акции, во время которых продукты питания стоят дешевле.
4. Выбирайте замороженную рыбу, овощи, фрукты и ягоды. По своим качествам они ничем не уступают свежим, так как во время правильной заморозки не теряют свои питательные ценности.
5. Составляйте план питания на неделю или месяц. Сначала вам придется потратить несколько часов, чтобы составить ПП меню, но в будущем это существенно упростит жизнь и вы перестанете покупать ненужные продукты.
6. Готовьте еду на несколько дней вперед. Например, супы, борщи, тушенные овощи, запеченное мясо и рыбу.

С таким подходом покупка правильных продуктов обойдется дешевле, а процесс приготовления здоровой пищи со временем упростится.

А как быть, если я не умею готовить или не успеваю планировать?

Если вы не знаете, как грамотно составить меню во время ПП, вам следует обратиться к специалисту. Диетолог или нутрициолог будет учитывать ваши цели (похудение, набор или удержание веса), предпочтения в еде, вашу физическую активность, возраст, параметры и пол. И на основе этого разработает индивидуальный план питания на неделю или месяц.

Если для вас готовка – табу, можно доверить приготовление пищи службам доставки еды. Обычно у них представлено готовое сбалансированное меню для разных целей (похудение, набор мышечной массы, поддержание веса) и для людей с разными пищевыми пристрастиями (вегетарианцы, сыроеды). Вам необходимо определиться с калорийностью, рационом, выбрать готовую или индивидуальную программу по сбалансированному питанию и оформить заказ. Дальше вам будут доставлять набор из трехразового питания (завтрак, обед, ужин), включая полезные перекусы.

Что лучше всего пить при ПП?

Здоровое питания предусматривает правильный питьевой режим. Предпочтение следует отдать воде. Здоровому человеку в день необходимо выпивать 35 мл воды, умноженных на 1 кг массы тела. Так, человеку с весом 60 кг нужно 2,1 л (35×60=2100).

Во время ПП можно употреблять также такие напитки: кофе, травяной чай, растительное молоко, ряженку. Но утолять жажду рекомендуется только водой. Если вы выбираете другие напитки, нужно учитывать их состав и вписывать калорийность в общий план питания. Так, небольшая пачка фруктового сока или банка колы содержит такое же количество углеводов, которое необходимо при перекусе.

ПП не предусматривает употребление слабоалкогольных и алкогольных напитков, которые не несут ничего полезного для организма человека и плохо влияют на здоровье в целом.

Правильное питание: как начать питаться правильно

Правильное питание — залог красивой фигуры, отличного самочувствия, здоровых волос и кожи. Ведь, кто бы что не говорил, но обеспечить красоту без питания, просто невозможно. Как начать правильно питаться, читай в нашем материале. 

Без правильного питания не будет красоты. Как бы «страшно» это не звучало, однако это — правда жизни. Можно тратить большие деньги на косметику и салонные процедуры, а также нанимать талантливых тренеров для занятий в тренажерном зале, однако все это даст лишь мимолетный результат, если его не подкрепить изменениями в рационе. Чтобы начать питаться правильно, следуй несложным советам. 

ПРИМИ РЕШЕНИЕ 

Перейти на правильное питание можно двумя способами: волевым решением или по состоянию здоровья. В первом случае тебе просто необходимо принять решение, что ты хочешь быть красивой и питаться правильно. Во втором же, об этом тебя попросит сам организм, при том не в самой приятной форме. 

Чтобы переход на здоровый рацион не был болезненным, пойми для себя, почему ты хочешь питаться правильно и какую цель преследуешь. Это может быть красивая фигура, здоровая кожа или шикарные волосы — неважно. Главное, ты должна понимать, почему хочешь изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона — это первый шаг к изменению всего вокруг тебя.

ИЗБАВЛЯЙСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ

Первый шаг на пути к здоровому рациону — это, конечно же, ревизия холодильника и шкафчиков на кухне. Специалисты советуют переходить на правильное питание постепенно, избавляясь раз в неделю от того или иного вредного продукта. Например, на этой неделе ты отказываешься от колбасы, на следующей — от копченной рыбки, а через неделю — от булочек. 

Читать также: Как Наталья Подольская похудела после родов

Такой постепенный переход позволит тебе не испытывать стресс: он будет мягким и плавным. Это очень важно, так как резкий отказ от всех радостей кулинарии (как тебе кажется) может вызвать чувство, будто правильное питание — это не пусть к здоровью и красоте, а настоящее наказание.

ИЩИ ПОДДЕРЖКУ

Очень важно, чтобы ты видела пример тех, кто уже правильно питается. Идеально, если это будут твои близкие люди. Однако, часто близкие как раз и становятся ярыми врагами здоровой пищи, постоянно пытаясь накормить тебя котлетами с жаренной картошкой. В таком случае ищи тематические сообщества в интернете и общайся с единомышленниками. А близким объясни, что правильно питание — это не диета, а здоровый рацион, и превращаться в скелет на ножках ты не собираешься. 

Читать также: Как похудеть на яичной диете

Как правило, когда человек начинает нормально питаться, результаты его стиля питания очень быстро отражаются на внешности, и те, кто еще какой-то месяц назад пытался дать тебе картошку на ужин, сам начинает питаться правильно. 

ВЕДИ ДНЕВНИК

Как только ты примешь решение питаться правильно, заведи дневник, в котором будешь делиться рецептами, помогающими тебе на пути к красоте и здоровью. Это поможет тебе собирать интересные рецепты (а здоровое питание не обязательно должно быть скучным и невкусным), а также найти единомышленников.

Читать также: Звездная диета Тины Кароль: как всегда держать себя в форме

Кроме того, ведение дневника очень дисциплинирует, что очень важно для перехода на правильное питание (просто, потому что тебе придется сломать привычки, которые вырабатывались годами).

УСТРАИВАЙ ПРАЗДНИКИ

Правильное питание — это не тюрьма и не отказ от всех прелестей кулинарии в виде сладкого, жирного и соленого. Раз в неделю устраивай для себя выходной, в который позволяй съесть любимое блюдо, не входящее в список «разрешенных продуктов». Это может быть, что угодно: шашлык, тортик, соленый огурец. Главное, держать себя в руках, чтобы не наестся всего и сразу, ведь переедание чревато последствиями: и даже не столько для фигуры, сколько для самочувствия. Все дело в том, что когда организм привыкает к здоровой еде, от жирных шашлыков у тебя может начать болеть живот. Поэтому будь аккуратной. 

Автор: Наталия Вересюк

8 СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО РЕШИЛ НАЧАТЬ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Sun, 16 Jun 2019 08:38:58 +0300

Team Russia продолжает серию материалов о здоровом образе жизни. На очереди — лайфхаки для тех, кто никогда не задумывался о правильном питании, но готов пересмотреть свой рацион.

Всем тем, кто твердо решил научиться подходить к выбору еды осознанно, пригодятся советы нутрициолога, мастера спорта, а в прошлом профессиональной волейболистки Алены Голосновой.

С чего начать?

— В первую очередь необходимо выработать определенный режим питания, ограничить калораж, то есть норму потребляемых вами калорий, в зависимости от ваших целей и исключить продукты, повсеместно признанные «вредными»: фаст-фуд, газировки, пакетированные соки, полуфабрикаты, соусы, мучное и продукты, содержащие сахар (или фруктозу).

Что стоит исключить из рациона раз и навсегда?

— Помимо перечисленного выше них я бы еще рекомендовала избавиться от молочных продуктов и глютена, который содержится в овсе, ржи, пшенице, ячмени. На эти продукты у многих людей есть непереносимость, о которой они чаще всего даже не догадываются.

 

Какую диету лучше выбрать?

— Для меня диета — это образ жизни. Она состоит исключительно из растительных продуктов, то есть речь о веганстве. Но это мой личный выбор. Я рекомендую переход на такой тип питания – хотя бы временно – для очищения организма или в случаях, когде есть небольшие проблемы со здоровьем. Организм уникален: он способен сам восстанавливать многие дисфункции. Однако, как правило, мы ему мешаем, «пихая» в себя то, с чем ему тоже приходится активно бороться, не оставляя шансов для направления сил в нужное русло.

Можно ли обойтись без профессионального диетолога?

— Можно. Более того, взгляд большинства диетологов на правильное питание меня порой настораживает. Считаю, что гораздо ближе к истинному пути в этом плане нутрициология – наука, изучающая как раз пищу и питание. Я сама недавно проходила обучение по этому направлению. Кроме того, сегодня очень много информации в открытом доступе. Если нет проблем со здоровьем, которые требуют медицинского вмешательства,  можно ее изучать самостоятельно.

Как перейти на правильное питание ?

— Важное и ключевое правило: нужно просто захотеть! Начать можно с просмотра фильмов о вредной еде или, возможно, прочесть пару книг. На меня в свое время повлияла именно информация о том, как пища влияет на наш организм. Болезни, некачественный образ жизни — все зависит от питания. Безусловно, и экология, и психология играют тоже немаловажную роль, но многое можно компенсировать именно правильным питанием.

Полезные продукты – это дорого?

— Это самое большое заблуждение. Если подходить к этому вопросу рационально, то можно убедиться, что здоровое питание обойдётся вам в разы дешевле. Хотя бы потому, что употребляя «правильные» продукты, вы не будете переедать. Наш мозг запрограммирован таким образом, что мы хотим сладкое и жирное — то, что не обладает питательными свойствами. И, соответственно, начиная есть, мы переедаем. А в случае со здоровой пищей интуитивное питание работает правильно и на пользу.

Что делать, если стараешься питаться правильно, но все время тянет на сладкое или фастфуд?

— Повторюсь, наш мозг буквально запрограммирован на сладкие высококалорийные продукты. Однако кишечные бактерии также могут вызывать желание потреблять те или иные продукты. Если мы приучимся насыщать микробиоту своего кишечника полезными бактериями, полученными из пищевых волокон растительных, а также ферментированных продуктов, исключая при этом патогенные продукты, тяга к вредному исчезнет раз и навсегда. Я убедилась в этом на собственном опыте.

А если все шло хорошо, а потом раз – и срыв?

— Лично для меня срыв – это когда я ем то, что у многих как раз обычно и принято есть и что даже диетолог вам разрешит. Но когда у меня такое случается, на следующий день или через день я устраиваю голодание. Так я и мысли привожу в порядок, и очищаю организм — от того, что было съедено, и на будущее.

ВРАТАРЬ СБОРНОЙ — В «СПАРТАК», ДЗЮБА — В АНГЛИЮ? ГЛАВНЫЕ ТРАНСФЕРНЫЕ СЛУХИ ЧЕМПИОНАТА РОССИИ

Здоровое питание: правила, которые изменят ваш образ жизни

Скорее всего, вы хоть раз в жизни задумывались о том, чтобы начать следить за своим питанием. Возможно, вы просто хотели сбросить вес или преследовали какие-то более высокие цели – очистить тело и разум, освободиться от власти чревоугодия, но в любом случае, что-то пошло не так. Ведь картошка фри так вкусно пахла, а пиво с друзьями звучало куда привлекательнее, чем чай в одиночестве (и мы вас прекрасно понимаем). Чтобы помочь наконец-то отодвинуть пиццу и начать правильно питаться, мы поговорили с Андресом Мораном, шефом ресторана клиники SHA, специализирующимся на здоровых десертах.

Для начала – задумайтесь

«Первым делом поменяйте свое мышление. Правильное питание, здоровый образ жизни – это не только о еде. Нужно начать думать обо всем – о распорядке дня, о физической активности. И когда вы постепенно начнете полностью менять свою жизнь, тогда уже можно отказываться от продуктов, которыми мы зачастую злоупотребляем. Например, от большого количества молочных продуктов, мяса, сахара. Нужно понимать, что абсолютно все, что мы едим, влияет на нас, наше здоровье».

Сходите к диетологу

«Ходить к диетологам не обязательно, но желательно. Стоит обратиться к специалисту, чтобы он наметил путь, объяснил базовые принципы. Каждый организм индивидуален, если кому-то что-то пойдет на пользу, то другому – во вред. Нужно, чтобы врач выявил ваши особенности и сказал, что будет лучше конкретно для вашего тела. В этом состоит концепция и нашей клиники».

Продержитесь два дня

«Самое трудное – это первые два дня. Когда люди приезжают к нам, они часто даже и не подозревают, что правильная еда может быть действительно вкусной. Их мозг еще не привык к новому питанию, и самое сложное – это тот самый процесс адаптации. К счастью, длится он всего порядка двух суток».

Планируйте рацион

«Все в нашей клинике начинают свой день с супа мисо. Он подготавливает микрофлору кишечника и содержит массу полезных веществ. К нему мы подаем фруктово-овощной сок, кашу, лечебный чай и хумус, чтобы восполнить белок. На обед основное блюдо – это овощи и что-то белковое (рыба или бобовые), суп или салат и десерт. Вечером также подаем легкий суп, десерт из риса или агар-агара, яблочный чай кусу и белковое блюдо, если его не было на обед. Совсем необязательно питаться шесть раз в день маленькими порциями – это сугубо индивидуально для каждого организма. Безусловно, если вы спортсмен, то стоит добавить себе один-два приемов пищи. Если нет, то вполне хватит трех-четырех».

Ешьте десерты

(но правильные)

«Здесь мне придется расстроить всех любителей тортов и конфет. Сладкое в классическом понимании есть нельзя, но специальные десерты – можно. Они включены в два из трех типов питания в SHA. А главное, множество правильных десертов несложно приготовить у себя дома. Например, различные желе и крема – тыквенный крем с панакотой из миндаля, кукурузное крем-брюле, печеное яблоко с мороженым из авокадо».

Совершенствуйте рецепты любимых блюд

«Фактически для любого блюда можно найти здоровый аналог. Например, классический шоколадный фондан готовится из четырех основных ингредиентов – масло, яйца, мука, шоколад. Мы не используем ни один из них. Не буду обманывать, с точки зрения вкуса разница есть, но это не значит, что он становится хуже. У нас в меню есть клубничный мусс. В традиционном кондитерском производстве – в первую очередь сливки, потом сахар, потом клубника. В нашем случае, это в основном пюре из клубники и немного рисовых сливок. У такого мусса чистый вкус клубники, ничего лишнего. Я говорю о десертах, но все абсолютно то же самое применимо и к основным блюдам».

Комплексный подход

«В SHA есть концепция, которая называется 360. Она заключается в том, что нельзя просто убрать какие-то продукты из рациона или начать меньше есть, чтобы вести здоровый образ жизни и уважать свое тело. Для этого в вашем графике должно быть время для ежедневного спорта (или хотя бы ходьбы пешком, езды на велосипеде), йоги или медитации. Обязательное условие – это здоровая обстановка и ваш позитивный настрой к жизни».

Не совершайте эти ошибки

«Во-первых, многие относятся к здоровому питанию как к чему-то временному и негативному. «Сейчас я потерплю пару недель/месяцев, а потом снова смогу есть все, что захочу». Это в корне неверно. К правильной пище нужно относиться как к новой привычке, к образу жизни, просто забыть о вредных блюдах. Во-вторых, люди начинают пытаться заменить обычные продукты на полезные, ищут аналоги. Нужно действовать иначе. Поймите, какие продукты вам можно употреблять, а какие – нет (вы быстро поймете, что выбор достаточно широк), и пользуйтесь ими. Не стоит искать замену, просто работайте с новыми ингредиентами».

И достигайте результата

«Помимо того, что вы просто сбросите вес, вы начнете крепче спать, у вас поднимется настроение, улучшится память, нервная система и самочувствие в целом. Вы станете энергичнее и начнете быстрее и качественнее работать. Люди, которые ведут здоровый образ жизни, а в частности – правильно питаются, ощущают себя счастливее, тем те, кто этого не делает. Первые результаты будут заметны уже через неделю».

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как начать питаться правильно

В необходимости питаться правильно и сбалансированно уже никто не сомневается. Однако, многие постоянно откладывают день, с которого начнется эта новая и долгожданная жизнь. Происходит так по простым и понятным причинам. При мысли о здоровом питании возникают ряд ассоциаций:

1. при правильном питании нужно отказаться от любимых (вредных) продуктов;
2. при правильном питании нужно бороться с чувством голода.
   

Начнем с первого заблуждения.
Да, да.
Все перечисленные выше требования ошибочны и правильное, здоровое питание ничего подобного не предполагает. Первое заблуждение содержит две ключевые ошибки.

Во-первых,
вредных и полезных продуктов не существует. Все зависит от времени употребления и съеденного количества как данного продукта, так и других в течение конкретного дня. Подробно разбирать не будем, т.к. этому вопросу посвящена отдельная статья «Какие продукты питания полезные и почему».

Во-вторых,
предлагаем Вам изменить сам подход. Не нужно ждать какого дня, чтобы с него кардинальным образом изменить все привычки. Такое поведение создает стрессовую ситуацию для всех систем организма, и Вам непременно захочется как можно быстрее вернуться к привычному образу жизни.

Давайте начнем прям с этой минуты оздоравливать и омолаживать свой организм правильным питанием, без стресса и отказа от чего бы то ни было. Сделаем наоборот – добавим в свой рацион несколько продуктов, оставив все остальное так, как было.

Шаг 1

Это будет первый шаг к изменению всего – привычек, фигуры, здоровья, настроения и качества жизни.

Не меняя в питании ничего другого, мы добавляем 3 продукта, которые обязательно ежедневно съедаем.

1. Морковь (одну среднюю)
   доступна в любое время года, обеспечивает суточную потребность в витамине А, приучает вкусовые рецепторы воспринимать естественные продукты.
2. Пшеничные отруби (50-100 гр)
   содержат клетчатку и часто дефицитные витамины группы В.
   Необходимы для:
   • перестройки вкусовых рецепторов;
   • постепенного, незаметного уменьшения калорийности рациона, ведь отруби дарят чувство сытости и Вы невольно уменьшите количество пищи;
   • восполнения жизненно важных витаминов группы В;
   • улучшения работы кишечника и привыкания к нормальному чувству легкости.
   
   
3. Отвар шиповника (1 стакан)
   повышает адаптацию организма; оказывает общетонизируюшее воздействие на функции ЦНС, эндокринную регуляцию, обменные процессы; восстанавливает поврежденные ткани на уровне клеточных структур путем их размножения; содержит ряд важнейших витаминов.
   Рецепт приготовления отвара.

Повторимся, ежедневно Вы должны съедать эти 3 продукта в любое время дня.
Это даем нам

1. очень важную перестройку вкусовых рецепторов, ведь приученные к напичканной ароматизаторами еде, они перестали считать естественные вкусы чем-то желанным к употреблению;
2. дисциплину в питании;
3. увеличивает витаминную обеспеченность организма,
4. мягко и незаметно снижает общую калорийность рациона.

К следующему шагу можно переходить как только захотите, но лучше не ранее, чем через 3 дня. Помните, что мы не пытаемся поскорее «отмучаться» на очередной диете, чтобы скинуть несколько лишних кг. Мы ведем сложную перестройку всех систем организма с целью раз и навсегда перейти на правильную, оздоравливающую систему питания.

Шаг 2

Начинаем записывать то, что едим, без каких-то существенных изменений привычного рациона. Записывать в самом прямом смысле слова. Писать можно в блокнотик, файл, в калькулятор питания.

Этот шаг крайне важен, т.к. не испытывать голод, чувствовать себя хорошо, быть здоровым и иметь много сил можно только тогда, когда питание обеспечивает потребности организма в жизненно важных веществах. Если Вы чего-то недополучаете, то совершенно логично требование организма дать ему еще еды, а если каких-то веществ в избытке, то организм «засоряется» и/или системы перегружаются из-за необходимости вывести лишнее.

Составить идеально подходящий именно Вам рацион питания, который удовлетворит потребности именно Вашего организма в жизненно важных веществах, без индивидуального подбора продуктов невозможно.

Конечно, можно взять готовые системы питания, но очень мала вероятность, что они удовлетворят потребности именно Вашего организма во всех необходимых веществах.

Можно обратиться к профессиональному диетологу, который составит Вам идеально сбалансированный рацион. Здесь стоит заметить, что диетологи тоже люди и у них нет в голове тысячи таблиц, а для составления индивидуальных рационов они пользуются профессиональными калькуляторами, которые теперь стали доступны и Вам.

Вы можете самостоятельно составить себе идеально сбалансированный рацион, воспользовавшись калькулятором питания. Но не будем забегать вперед. На втором шаге нам нужно привыкнуть контролировать то, что мы едим. Это самый важный шаг. Вы можете кушать все так же, как и прежде. Просто возьмите и забейте съеденное в калькулятор.

Пережив первый ужас от увиденных цифр, Вам быстрее захочется перейти к шагу 3, а именно, сбалансировать свое питание, избавится от ужасных избытков и скомпенсировать недостатки.

Шаг 3

Создаем индивидуальный сбалансированный рацион.
Если Вы уже вбили в калькулятор несколько дней, то переход к этому шагу станет для Вас просто необходимостью. Осознав весь ужас текущей ситуации, Вы больше не сможете в ней находиться.
Как с помощью сервисов L-Balance.com создать сбалансированный рацион, подробно рассказано в статье «Полноценное сбалансированное питание – это просто и доступно каждому!»

Шаг 4

Через определенное время (кому-то понадобится месяц, а кому-то год) у Вас выработаются навыки составления сбалансированного индивидуального рациона без калькулятора. Пересчитывая хотя бы раз в месяц естественным образом получившийся дневной рацион, Вы с радостью и удивлением будете обнаруживать насколько точно, казалось бы случайным образом, выбранные продукты дали организму норму жизненно важных веществ.

Вкусовые рецепторы перестроятся, и искусственно созданные вкусы будут казаться слишком резкими и приторными. От жирных продуктов будет подступать тошнота. А чувство, которое на данный момент Вы считаете признаком сытости, будет восприниматься как невыносимая тяжесть в животе.

От полноценного здорового рациона укрепится иммунитет и Вы забудете о сезонной простуде. Хронические заболевания или пройдут, или перестанут беспокоить. Появится легкость и жизненная энергия. Сожгутся лишние килограммы, волосы будут блестеть, кожа станет ровной и чистой, ногти крепкими, глаза засияют.

Конечно же, такое преображение потребует от Вас 15 минут ежедневного труда для составления и контроля индивидуального сбалансированного рациона в калькуляторе калорий и жизненно важных веществ. И тут уже Вам выбирать, хотите Вы поменять себя и свою жизнь или оставите все как прежде.

На главную раздела «Правильное питание»

На Главную

Как начать здоровое питание: полное руководство для новичков

• Чтобы начать здоровое питание, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать здоровое питание, может быть полезно составить план, включающий еженедельный план здорового питания.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечное заболевание , и даже некоторые виды рака.Однако у каждого человека свои уникальные потребности в отношении здоровья, поэтому важно обсудить с врачом, какая диета вам подходит.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и источниками белка, является здоровой для большинства людей. Мы рассказали об основах здорового питания, чтобы помочь вам начать работу.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм, например:

Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболеваний.Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, необходимое вам каждый день, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съесть в соответствии с данными Министерства сельского хозяйства США (USDA):

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, как один персик, говорит Аманда Миллер, специалист. зарегистрированный диетолог из Чикаго, специализирующийся на потеря веса лечебное питание.Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ стакана до одной чашки.

2. Выберите цельнозерновые

Связанные Цельная пшеница или цельное зерно: что более питательно, по мнению диетологов

Цельное зерно включает все зерно пшеницы.Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как:

• Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы B,
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, которое содержит Витамины группы B, полезные жиры и витамин E

Белые или очищенные зерна подвергаются процессу, в результате которого удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но к потере клетчатки и витаминов группы B, говорит Миллер.Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и более полезны для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых испытаний 2020 года показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий холестерин и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы как минимум половина потребляемых в день зерна была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельного зерна:

3. Ограничение обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты были изменены по сравнению с их первоначальной формой и стали приготовленными, упакованными, консервированными или замороженными. Обогащение и сохранение этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно переработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пироги
• Колбасные изделия, такие как мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из очищенных зерен и соусов с высоким содержанием натрия или сахара

Соль, сахар и консерванты обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, которые могут иметь негативные последствия для вашего здоровья, например повышенный риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Связанные Как есть красное мясо, не подвергая опасности свое здоровье, по мнению кардиохирурга

Два крупных европейских исследования 2019 года обнаружили связь между продуктами сверхвысокой обработки, такими как сладкие злаки и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак.Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риски для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные пищевые продукты более здоровыми альтернативами, например:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсяная каша или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Упакованные продукты — это технически обработанные пищевые продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказываться от них, — говорит Кесслер.Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практика контроля порций

Контроль порций — это когда вы употребляете продукты в рекомендованных размерах порции в течение дня.

Еда неправильного размера может негативно повлиять на вес, метаболизм, гормональный баланс и энергию, говорит Миллер.

Практика контроля порций требует внимательного отношения к тому, что вы едите и в каком количестве, говорит Миллер.Понимание размеров порции также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую из половины фруктов и овощей, четверти продуктов, богатых белком, и четверти цельнозерновых. Шаянн Гал / Инсайдер

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и практики контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция.Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, вздуваются, когда они готовятся. На этикетке будет указано, подходит ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте предварительно порционировать пищу в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или ванны. «Если вы когда-нибудь ложите мороженое из ванны, скорее всего, вы потребляете намного больше, чем рекомендованный размер порции», — говорит Миллер. «Если вы будете выкапывать ложку из ванны, вы можете съесть в два-три раза больше рекомендуемой порции.»
• Обращайте внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но они также высококалорийны. На большинстве этикеток орехов предлагается порция от одной до двух унций, что составляет примерно 30 грамм. миндаль.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Все сиропы, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют в ваш напиток жир, сахар и калории. Если вы хотите такой напиток выберите наименьший доступный размер.

5. Ешьте больше полезных жиров

Связанные Насыщенные и ненасыщенные жиры: почему диетологи говорят, что ненасыщенные полезнее для здоровья и как получить больше в своем рационе По словам Кесслера,

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все типы жиров одинаковы, а некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. По словам Кесслера, насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре.Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, например лосось. Ненасыщенные жиры могут положительно сказаться на здоровье сердца. Крупное исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными, реже страдали ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Трансжиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор были выведены из употребления в соответствии с правилами FDA.Трансжиры не обладают питательной ценностью и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбном, льняном и растительном маслах, таких как масло канолы. Омега-3 входят в состав клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты из Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по суточному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1.6 граммов и взрослые женщины получают 1,1 грамма ALA в день — типа жирных кислот омега-3, которые в основном содержатся в растительных маслах.

6. Составьте план

План питания может помочь вам добиться успеха. Он может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белка и злаков, способ их приготовления и время употребления, говорит Кесслер. Вот несколько способов составить план здорового питания:

• Приготовление еды .Решите, какие блюда вы будете есть и когда готовьте, нарезав овощи и разделив порции на порции. Готовые продукты помогут вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приема пищи . Это может предложить вам наглядное представление о том, как приготовить здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ злаков.
• Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть здоровые продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме.Это может помочь вам съесть что-нибудь полезное, когда вы готовите перекус.

Планы здорового питания зависят от человека, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к врачу или диетологу.

Insider’s takeaway

Соблюдение питательной диеты может снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет , болезни сердца и рак.Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничить потребление сильно переработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Саманта Кассета

Медицинский обозреватель

Здоровое питание: начало плана изменений

Введение

Поздравляем, если вы решили начать здоровое питание! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

• Когда вы пытаетесь развить новые привычки, будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения, у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план. .
• Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
• План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
• Начните с небольших краткосрочных целей, которых можно легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
• Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

Как начать составление плана здорового питания?

Важно не прыгать слишком быстро.Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, что нужно делать при составлении плана здорового питания:

• Установите свои цели.
• Отслеживайте свой прогресс.
• Подумайте о своих препятствиях.
• Получите поддержку — от других и от себя.

Ставьте цели

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев.Например, вашей долгосрочной целью может быть:

• Понизить кровяное давление и / или уровень холестерина.
• Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Каковы краткосрочные цели , которые помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

• Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
• Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько простых советов о целях здорового питания:

• Вместо того, чтобы менять свой рацион в одночасье, вносите изменения по одному.
• Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным.И вам будет сложнее измениться.
• Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть ли какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
• Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
• Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением. Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

• Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.Можете ли вы заметить разницу, когда вы едите лучше? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
• Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде. Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
• Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету.Вы можете заметить улучшения.
  • Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
  • Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
  • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

Подумайте о своих препятствиях

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху.Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению препятствий:

• Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя. Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
• Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу.Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
• Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
• Не забывайте маленькие награды. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

Ожидайте столкновения с некоторыми препятствиями. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И еще есть поддержка.Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Измените свои пищевые привычки с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
• Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения.Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы. Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подъем.
• Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок.Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто найдите время для себя. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка везде. Вам просто нужно его искать.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Как начать здоровое питание всего за 28 дней

Год за годом «диета и более здоровое питание» возглавляет список самых распространенных новогодних обещаний американцев.Но это проблема здорового питания, отличная от тех, с которыми вы можете столкнуться в январе. Мы здесь не для того, чтобы посоветовать вам следовать определенному плану питания, и мы никогда не собираемся сосредотачиваться на еде для определенного типа тела. Вместо этого мы хотим помочь вам отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, и сделать это очень простым, чтобы вы могли подумать о том, чтобы придерживаться их в течение всего года.

Почему? Проще говоря, это одно из немногих «золотых правил» здорового питания, с которым могут согласиться эксперты, независимо от того, поклонники ли они палео, кето или средиземноморской диеты.И это то, что можно адаптировать практически к любому образу питания, независимо от уникальных пищевых или диетических потребностей человека.

Но легко откусить больше, чем вы можете проглотить, работая над новой целью, независимо от того, насколько вы увлечены 1 января. Поскольку на формирование привычки уходит 28 дней, мы создали нашу задачу по еде. чтобы давать вам практические советы каждый день в течение следующих четырех недель, и все с целью побудить вас есть больше цельных продуктов, одновременно достигая ваших собственных целей в области здорового питания.

Похожие истории

Готовы присоединиться к нам в течение четырех недель перемен? Все начинается 5 января. Ознакомьтесь с планами, подпишитесь на нашу рассылку * (в поле ниже) и синхронизируйте план со своим календарем. Ваши цели в области здорового питания настолько близки, что вы почти можете их почувствовать.

Продолжайте читать, чтобы решить 28-дневную задачу по здоровому питанию:

Рисунок: W + G Creative

День 1: Установите свои цели

Подумайте, какие привычки здорового питания вы хотите изменить или внедрить в свою жизнь сегодня, и запишите их.Как уже упоминалось, мы призываем всех есть больше цельных продуктов и меньше полуфабрикатов, но как это выглядит для и ?

Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, RD, CDN и основатель BZ Nutrition в Нью-Йорке, рекомендует свести более широкие цели к чему-то более конкретному, что вы можете «посчитать и измерить», чтобы оставаться подотчетным. «Например, вы можете сказать, что не хотите пропускать завтрак — это что-то маленькое, что вы можете сосчитать и измерить. Это настройка, которая окажет огромное влияние », — говорит она.

Также важно, чтобы ваши цели были сосредоточены на поведении, а не на конкретных продуктах питания, чтобы не впадать в ограничительное мышление, — говорит Алисса Рамси, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, виртуальной частной практики, специализирующейся на интуитивном мышлении. принимать пищу. «Я рекомендую спросить себя: надеюсь ли я, что это решение изменит мое тело? Я только удаляю вещи из своей жизни или добавляю? Я пытаюсь изменить поведение или результат? » Ваш ответ может помочь вам понять, исходит ли потенциальная цель из здорового места или нет.

Вам также следует подумать о своем образе жизни и о том, как в него вписываются ваши режимы питания. «Все дело в том, чтобы эти привычки сохранялись все 12 месяцев», — говорит Цейтлин; Если вы ставите цели, которые не соответствуют тому, как вы на самом деле хотите жить, вы, скорее всего, не сможете их придерживаться. Например, если вы любите много есть вне дома с друзьями, сказать, что вы будете готовить все блюда для себя, вероятно, нереально. Но если вы решите, что хотите готовить хотя бы один прием пищи в день, это все равно дает вам некоторую гибкость, чтобы проводить время с друзьями, не меняя своей жизни.

День 2: Заведите дневник питания

Цейтлин предлагает потратить всю неделю, включая выходные, на отслеживание того, что вы едите и пьете, чтобы получить более целостное представление о ваших типичных пищевых привычках. Вам не нужно отслеживать калории, размеры порций или макросы — Зейтлин говорит, что достаточно просто записать, что вы ели и выпили, и время дня, в которое вы это ели. Исключение: напитки. «Мы действительно хотим знать, пьете ли вы восемь стаканов воды или восемь стаканов вина», — говорит она.

Зачем начинать пищевой журнал? Наличие более четкого представления о ваших нынешних привычках в еде облегчит постановку целей, соответствующих вам и вашим потребностям, что может помочь вам настроить или пересмотреть те цели, которые вы поставили в первый день.

День 3: Оцените потребление сахара

На данный момент общепризнано, что избыточное потребление сахара является основным фактором риска развития воспалений, диабета и сердечных заболеваний, но все же оно по-прежнему составляет огромную часть рациона большинства людей. Согласно Американской кардиологической ассоциации, взрослые женщины должны съедать не более 25 граммов (около шести чайных ложек) добавленного сахара в день, но большинство из нас потребляют примерно в три раза больше.

Вот почему, как часть вашего дневника питания, Зейтлин говорит, что было бы неплохо отслеживать все ваши источники сахара, от полезных (фрукты и зерна) до более упадочных, и оценивать, откуда поступает ваш сахар в данном конкретном случае. день или неделя.Затем измените свои привычки в еде, чтобы потребление сахара достигло рекомендованного уровня, не сокращая всего .

«Если вы хотите, чтобы в вашем дневном потреблении сахара было что-то сладкое, все, что вам нужно сделать, это знать это о себе», — говорит Зейтлин. «Тогда мы работаем в обратном направлении. Каждый вечер после ужина у вас есть 30 грамм темного шоколада, просто фантастика. Затем до конца дня убедитесь, что вы съедаете не более двух чашек фруктов в день и не более двух чашек зерна в день.Такой подход оставляет место для десерта, но при этом контролирует общий уровень сахара.

День 4: Проведите инвентаризацию холодильника и кладовой

Здоровое питание, конечно же, начинается с того, что у вас есть в холодильнике и на кухне. Часто то, что у нас есть под рукой, помогает нам в выборе продуктов питания. «Если ваша кладовая и холодильник заполнены множеством здоровых и легких блюд, у вас будет гораздо меньше шансов проглотить», — ранее сообщала Well + Good Кимберли Снайдер, CN.

Взгляните сегодня на то, какие продукты сейчас есть у вас на полках, и поищите закономерности. Сколько в свежем виде по сравнению с упакованным? Сколько в нем растений? Какая его часть считается обработанной? Обратите внимание на это и постарайтесь сократить количество переработанных продуктов и заменить их свежими или минимально обработанными. И откажитесь от продуктов с истекшим сроком годности, содержащих искусственные консерванты, искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

День 5: Запаситесь здоровыми продуктами и продуктами

Теперь, когда вы увидели, что на кухне нужно заполнить, пора сходить в продуктовый магазин, чтобы пополнить запасы новых товаров.Некоторые общие вещи, о которых следует помнить при покупке здоровой пищи: покупайте сезонные продукты, выбирайте продукты с минимальной обработкой с коротким списком ингредиентов и покупайте только то, что вы действительно планируете готовить. «Нет ничего более изнурительного, чем купить целую кучу свежих овощей и затем выбросить их, когда вы не можете приготовить их все, пока они не испортились», — говорит Цейтлин. Она призывает всех составить список того, что они собираются готовить, и придерживаться этого в продуктовом магазине.

Некоторые из любимых продуктов питания Цейтлин, которые у нее всегда есть на кухне: миндальное масло, томатный соус, оливковое масло, сыр пармезан, шпинат, черника или другие фрукты, а также темный шоколад.

День 6: Наслаждайтесь продуктом, который вы никогда не пробовали раньше.

Сделайте маленький шаг к тому, чтобы есть больше цельных продуктов сегодня, и съешьте продукт, которого никогда раньше не ели. Бонусные баллы, если сезон!

День 7: Практикуйтесь в переосмыслении своего внутреннего разговора о еде

Здоровое питание — это больше, чем то, что вы потребляете; это также и о том, как вы относитесь к еде. «Хорошее отношение к еде означает, что еда не имеет морального кодекса», — говорит Цейтлин. Тем не менее, для многих людей выбор еды часто осложняется чувством вины или стыда, что может иметь разрушительные последствия для нашей психики.«Отнесение продуктов к категории« хорошая »или« плохая »может вызвать некоторые умственные ограничения, когда мы чувствуем себя плохо после того, как съели« плохую пищу », а затем говорим себе, что больше никогда не будем так есть», — говорит Рамси. Это может привести к циклу ограничения продуктов, затем к перееданию с этими продуктами, затем к чувству вины из-за чрезмерного переедания и повторной работе над ограничением — цикл, который вреден для физического и психического здоровья, говорит она.

Чтобы нейтрализовать внутренний диалог, нужно время и практика, — говорит Рамси. Начните сегодня (и продолжайте в том же духе каждый день после), активно задавая вопросы и бросая вызов своим мыслям о еде.Например, если вы поймали себя на мысли, что вам «не следует» что-то есть, спросите себя, почему. Это потому, что вы думаете, что еда «плохая», или потому, что вам действительно не хочется ее есть? Если первое, отключите свои осуждающие мысли, съешьте еду и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после нее (и, как вы уже догадались, занесите это в свой дневник питания).

День 8: Пообещайте съесть 30 растений в течение этой недели

Исследования показывают, что самые здоровые кишки.Повысьте здоровье своего кишечника, съев на этой неделе 30 различных растительных продуктов. Цифра кажется пугающей, но помните, что она ориентирована не только на фрукты и овощи. Если вы добавляете семена чиа и ягоды в йогурт утром, приготовьте зерновую тарелку с жареным сладким картофелем и капустой на обед, перекусите яблоком и небольшим количеством орехового масла во второй половине дня и добавьте пюре из цветной капусты и обжаренный шпинат. лосось на ужин, ты уже треть пути за один день.

День 9: Замените одну обработанную закуску или продукт сегодня на альтернативу цельным продуктам

В рамках нашего стремления есть больше цельных продуктов и меньше обработанных продуктов, возьмите закуску или еду, которую вы планируете съесть, и замените ее целиком -продовольственная альтернатива. Поэтому, если вы обычно едите протеиновый батончик в 15:00, попробуйте вместо этого съесть горсть орехов с кусочком фруктов, — говорит Зейтлин. Некоторые другие закуски из цельных продуктов, которые она любит: яйца вкрутую, половину авокадо или нить сыра с частичным обезжирением с морковью, виноградом или грушей.

День 10: Определите свою «тройку лучших»

Употребление разнообразных продуктов — одна из основ здорового питания — не только из-за вышеупомянутых преимуществ для здоровья кишечника, но и потому, что каждый цельный продукт имеет свои уникальные особенности. профиль питания. «Все наши фрукты и овощи имеют разный цвет из-за разного количества витаминов и минералов, — говорит Цейтлин. Съедая радугу из фруктов и овощей, вы получаете в свой рацион разнообразные витамины и минералы, от калия и магния до витаминов C и K.По ее словам, то же самое касается источников белка — все они содержат разное количество белка, а также таких питательных веществ, как железо и омега-3 жирные кислоты.

Сегодня активно внесите разнообразие в свой рацион, определив три основных фрукта, овощей и белков, которые вы едите чаще всего. Затем поставьте перед собой задачу найти по четверти каждого из них, чтобы добавить в свой рацион сегодня. Так что, если вы часто тянетесь к лососю, попробуйте другую рыбу, например, палтуса или тунца. Если вы едите только шпинат, попробуйте вместо него рукколу или молодую капусту.Попробуйте повторить этот трюк всякий раз, когда почувствуете, что застряли в тупике.

День 11: Добавьте дополнительную порцию клетчатки

Учитывая, что большинство женщин съедают только около 15 граммов клетчатки в день (чуть больше половины рекомендуемой дневной нормы), каждый может добавить еще одну порцию клетчатки в свой обед. «Клетчатка важна для регулирования уровня сахара в крови [и] регуляции дефекации», — говорит Маккел Куенга, MS, RDN, LDN, основатель Nutrition Stripped. «Некоторые [богатые клетчаткой] продукты являются пребиотическими продуктами, что означает, что они питают полезные бактерии в нашем кишечнике, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое.

Начните добавлять больше клетчатки сегодня в виде дополнительной порции листовых зеленых овощей, бобовых вместо мяса в качестве протеина или посыпания семенами чиа утренней овсянкой или йогуртом. (И да, потому что мы все говорим об источниках питательных веществ из цельных продуктов, не принимайте добавки или порошки.) Теперь, когда у вас есть хорошая клетчатка, продолжайте употреблять эту дополнительную порцию до конца месяца.

День 12: Замените мясо растительным белком

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что все мы можем есть меньше мяса по причинам, связанным со здоровьем и окружающей средой.Но совсем не обязательно употреблять холодную индейку (это не каламбур), чтобы пожинать плоды. «Начните с замены одного мясного блюда сегодня на растительный белок», — предлагает Куенга. Она любит начинать добавлять больше клетчатки сегодня, но на самом деле любой цельный растительный белок работает.

День 13: Практикуйте внимательность во время еды

Осознанность — это не только для вашего приложения для медитации — это важнейшая часть здорового питания, — говорит Рамси. «Внимательное питание — это осознание того, что вы едите и почему.Речь идет о том, чтобы снова почувствовать вкус еды и наслаждения ею », — говорит она. Это может способствовать более любовным и интуитивным отношениям с едой.

Применяйте это на практике, добавляя «паузу» перед каждым приемом пищи или перекусом, — говорит Рамси. «Используйте эту паузу как время, чтобы проверить свое тело. Как ты себя чувствуешь? Что ты чувствуешь? Насколько ты голоден? Какая еда вам нравится? Это непредвзятое любопытство помогает вам соединиться со своим телом, чтобы реагировать на потребности и желания.

День 14: Ешьте хотя бы один вид «морской» пищи

Интересный факт: 85 процентов американцев не едят рекомендуемые восемь унций морепродуктов в неделю. Это BFD, учитывая все преимущества рыбы и моллюсков в виде белка, жирных кислот омега-3, витаминов группы B и многого другого. Обдумайте это побуждение купить порцию лосося, тунца или любой другой любимой вами рыбы и приготовить ее сегодня вечером на ужин. (Эти рецепты полезной рыбы должны послужить достойным подспорьем.)

Веганы, вы не упустите возможность — важно, чтобы каждый получал свою долю омега-3 и витаминов B из океанской пищи. Добавьте немного порошка спирулины в свой смузи, посыпьте хлопьями водорослей (называемыми дульсе) на завтрак или съешьте закуски из морских водорослей, чтобы получить те же преимущества.

День 15: Подведите итоги своих кулинарных знаний

Если вы не хотите есть все в сыром виде (что… не рекомендуется), большая часть того, чтобы есть больше цельных продуктов, было более комфортно и уверенно на кухне.Вам не нужно иметь степень Le Cordon Bleu, но важно овладеть некоторыми базовыми навыками. «Начните с высококачественного поварского ножа и изучите основные навыки работы с ножом — это полностью изменит то, как вы готовите дома!» — говорит Куенга. (Уроки YouTube — ваш друг.)

Знание того, как приготовить рис или другие вареные зерна, — еще один ключевой фундаментальный навык. «То же самое и с жаркой и жаркой», — говорит Цейтлин. «Жарить очень просто — все, что вам нужно, чтобы превратить этот вырез в духовке в жаркое, и ничего больше», — говорит она.Кроме того, это хороший способ быстро приготовить белки, от курицы и лосося до тофу. «Это очень универсальный, не очень трудоемкий процесс, но при этом имеет большое значение», — добавляет она.

Если что-то из этого является для вас загадкой, воспользуйтесь своим воскресеньем, чтобы попрактиковаться в этом дома. Ваши будущие кулинарные усилия будут вам благодарны.

День 16: Приготовьте 3 ужина на этой неделе

Опять же, приготовление пищи является частью того, что нужно есть больше цельных, необработанных продуктов. На этой неделе скажите «да» приготовлению хотя бы трех ужинов для себя.(У нас есть предложения, как это сделать в ближайшие дни.) Установите напоминания о календаре, сходите в магазин за продуктами сегодня, сделайте все, что вам нужно, чтобы приготовление пищи в той или иной форме произошло на этой неделе.

День 17. Попробуйте новую приправу, которую вы никогда не использовали раньше.

Последовательность может быть очень полезной, когда вы пытаетесь выработать новые привычки, — говорит Цейтлин. Но единообразие еды также может надоесть — здесь могут пригодиться усилители вкуса, такие как специи. Купите секцию специй в Trader Joe’s или в своем любимом продуктовом магазине, чтобы найти новые приправы, с которыми можно поэкспериментировать.Или комбинируйте специи, которые вам нравятся, по-разному — например, смешайте молотый имбирь и порошок чили, чтобы положить их в миску с лососем, — чтобы возбудить ваши вкусовые рецепторы. Кроме того, специи могут быть использованы для достижения цели «30 растений в неделю».

День 18: Жарьте поднос с овощами

Обжарка — еще один важный кулинарный навык, поэтому испытайте его сегодня вечером, приготовив на подносе любые овощи, которые вам нравятся. «Вы можете взять любой овощ, бросить его в оливковое масло, посыпать солью и перцем, запечь при температуре 350-400 градусов по Фаренгейту в течение 30 минут и готово», — говорит Куенга.«Каждый овощ отличается в зависимости от содержания воды, поэтому вам просто нужно следить за тем, чтобы овощ стал мягким, золотисто-коричневым или хрустящим в зависимости от желаемой текстуры». Если вы в этом не разбираетесь, перейдите на ужин на сковороде, на котором жареные овощи и полезный белок по выбору.

День 19: Сделай сам соус или заправку для салата

Еще один простой способ придать вкус еде: соусы и заправки. Поскольку купленные в магазине продукты часто содержат дополнительные добавки и скрытый сахар, сделайте это самостоятельно сегодня и храните его в холодильнике.Затем просто взбивайте его и добавляйте чайную ложку или две в блюда, которым нужно больше еды. Освоение этого сейчас также пригодится для задач на следующей неделе.

Некоторые рецепты соусов, которые стоит попробовать:

День 20: Готовьте, используя сезонные продукты в качестве основного ингредиента.

Посетите фермерский рынок сегодня, чтобы узнать, что сейчас в сезон. В январе это обычно означает цитрусовые, мускатный орех и желудь. кабачки и брюссельская капуста — и возьмите что-нибудь домой, чтобы готовить. «Вы не только поддерживаете местных фермеров, которые заботятся о земле, но и потребляете продукты с максимальной питательной ценностью», — говорит Куенга.«Кроме того, это побуждает вас творчески подходить к рецептам и блюдам, которые вы готовите, потому что вы можете готовить из продуктов, которые раньше не пробовали».

День 21: Купите свою кладовую для быстрого ужина

Ваша кладовая — ваше секретное оружие, когда дело доходит до здоровой кулинарии. Считайте ее домом для таких важнейших продуктов питания, как рис, бобы, зерна, растительные масла и специи, которые являются основными продуктами питания. основа практически для любого приема пищи. Просканируйте кладовую и свои скоропортящиеся остатки и попробуйте приготовить здоровую еду на основе всего, что вы уже узнали.Кладовая у каждого человека немного отличается в зависимости от его вкусов и потребностей в отношении здоровья, но вот несколько простых рецептов кладовой, чтобы сослаться на них (или попробовать сами).

День 22: Приготовьте большую порцию еды, чтобы съесть остаток недели

На этой неделе пора поднять свои кулинарные навыки и навыки питания на новый уровень с помощью приготовления еды. Вы с меньшей вероятностью купите готовые, упакованные продукты или закажете еду на вынос, если у вас уже есть готовые блюда в холодильнике.

Твоя задача сегодня вечером — приготовить партию чего-нибудь, что ты будешь есть в той или иной форме в течение всей недели.Зейтлин говорит, что, хотя из перца чили или супа, безусловно, можно приготовить много, ей обычно нравится подходить к приготовлению еды, готовя два овоща и крахмал в больших количествах. «Это может быть жареная брокколи и цветная капуста, или жареная цветная капуста и брюссельская капуста, а также киноа или коричневый рис», — предлагает она. Готовьте и храните их отдельно, затем готовьте полноценный обед на каждый день, добавляя приготовленный белок (будь то измельченный цыпленок-гриль из продуктового магазина, жареный лосось или маринованный темпе), некоторые полезные жиры, такие как сыр или нарезанный авокадо, и соус. или заправка для аромата.

Эта философия сочетания и сочетания — это то, что Коойенга называет «компонентами еды и чередованием», и она поощряет всех своих клиентов использовать ее. «Это помогает снизить усталость от принятия решений при приготовлении еды, сократить количество пищевых отходов, сэкономить ваше время, деньги и энергию, которую можно направить на другие дела в жизни, которые питают вас», — говорит она.

День 23: Приносите свой обед на работу каждый день

Используйте ингредиенты, которые вы приготовили партиями, чтобы каждый день на этой неделе готовить для себя вкусный здоровый обед, следуя приведенным выше принципам.Не забудьте добавить соус или специи для дополнительного аромата!

День 24: Приготовьте что-нибудь новое из остатков пищи

Итак, у вас все еще есть тонна остатков после приготовления воскресной еды. Сегодня приготовьте что-нибудь легкое и новое, используя эти ингредиенты. Это не должно быть исключительно необычным; Цейтлин ругается, подбрасывая оставшиеся овощи в приготовленную пасту из нута или добавляя новый соус в простые оставшиеся продукты, чтобы придать им другой профиль вкуса. Или положите все обратно в горячую сковороду и приготовьте жареный или жареный рис.

День 25: отдохните на ночь

В этом месяце вы много готовили — молодец! Но еда также предназначена для того, чтобы ею наслаждались другие, поэтому возьмите выходной и отправляйтесь поужинать с друзьями или близкими.

«Во время еды вне дома главное — это план игры», — говорит Цейтлин. «Что сбивает нас [от целей здорового питания], так это спонтанный выбор». Она рекомендует по возможности прочитать меню перед поездкой. Затем разработайте соответствующую стратегию приема пищи. «Есть четыре основных места, которыми люди склонны злоупотреблять в ресторанах: алкоголь, хлебная корзина, крахмалистые основные блюда и десерт.Мне нравится говорить: выберите один или два, позвольте себе это сделать, прежде чем идти, а затем наслаждайтесь этими двумя вещами », — говорит она. Так что, если вы собираетесь в итальянский ресторан и действительно хотите пасту и бокал вина, наслаждайтесь этими двумя вещами и отложите неограниченное количество хлебных палочек на другой раз.

День 26: Приготовьте завтрак на завтра

Большая часть усилий по приготовлению еды сосредоточена на обедах и ужинах, но, учитывая, что 31 миллион американцев регулярно пропускают завтрак, стоит попытаться сделать процесс утреннего приема пищи немного более однозначным. щелкните ради вашего настроения и уровня энергии.Приготовьте завтрашний завтрак сегодня вечером, приготовив партию сваренных вкрутую яиц и поместив их в холодильник, приготовив на ночь овес в банке или многоразовом контейнере, или даже просто купив большой контейнер объемом 32 унции простого йогурта и порционируя его пополам. чашки порции, предлагает Цейтлин. «Добавьте утром свой любимый фрукт», — говорит она вместе с любыми орехами, семенами или специями, которые вам нравятся.

Некоторые другие варианты завтрака, готовые заранее:

День 27: Приготовьте здоровую версию своего любимого рецепта

Проверьте новые навыки, которые вы освоили в этом месяце, и приготовьте «здоровую» версию своего любимого рецепта, будь то добавить больше овощей в привычные макароны с сыром или приготовить рецепт маминой говядины с чили на растительной основе.Чувствуете себя немного в тупике? Ознакомьтесь с этими рецептами здоровой зимней комфортной пищи для вдохновения.

День 28: Составьте план меню и список покупок на следующей неделе

Поздравляем, вы справились с задачей. Готовы использовать полученные советы и навыки, чтобы еще на месяц здорового питания? Поддерживайте темп, посвящая приготовлению еды дома как минимум три ночи в неделю. Мы знаем, что жизнь непредсказуема, и это не всегда возможно, но определенно не произойдет, если вы не планируете это заранее.Так что потратьте сегодня немного времени на то, чтобы составить план своей еды и запастись припасами.

Для вдохновения и поддержки в этом путешествии мы предлагаем присоединиться к сообществу Cook With Us на Facebook, чтобы общаться с другими единомышленниками по здоровому питанию.

* Подписавшись, вы также будете добавлены в нашу рассылку Well + Good.

Хотите попробовать другие наши планы на продление года? Вам всего 28 дней, чтобы стать сильнее, чем когда-либо, и к тому же лучше разбираться в деньгах.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Чистое питание для начинающих • Повар сладкого горошка

Скорее всего, вы слышали о чистом питании хотя бы один или два раза раньше. Может быть, вы отмахнулись от этого, как от новой причуды, или, может быть, это вас заинтересовало. Я имею в виду, что такое чистая еда? И, если есть «чистое питание», означает ли это «грязное питание»? Фуу.

Чистое питание — это то, с чем я очень хорошо познакомился за последний год или около того. Хотя я в значительной степени следовал многим рекомендациям, даже не подозревая об этом, я принял образ жизни, основанный на чистом питании, и мне это очень понравилось.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию

Чистое питание дает вам контроль над едой, потому что вы не впадаете в жажду всех ненужных сахаров, солей и жиров. Вместо этого вы выбираете то, что вкладываете в свое тело, и это дает вам чувство выполненного долга, силы и здоровья.Чистое питание становится все проще и легче, если вы также поймете основные концепции.

Что такое чистая еда?

Главный ключ к пониманию чистого питания для начинающих — это то, что это скорее образ жизни, чем «диета». Под этим я имею в виду, что есть чистую пищу — это не то, чтобы быстро похудеть. Напротив, это способ понять, как вы едите и что вкладываете в свое тело. Чистое питание предполагает выбор цельных продуктов, отказ от обработанных пищевых продуктов и формирование здорового и сознательного подхода к тому, какие продукты вы едите.Выбор чистой пищи — это исключение из своего рациона ненужных жиров, сахара и углеводов. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Речь также идет об отказе продолжать накапливать мусор в своем теле. «Нежелательная» в этом контексте включает в себя обработанные пищевые продукты, искусственные ароматизаторы и сахар, продукты с большим содержанием соли и насыщенных жиров, рафинированные продукты и другие продукты, не обладающие питательной ценностью.

Это означает употребление овощей, цельных продуктов, неочищенного зерна, нежирных белков и полезных жиров.Основное внимание уделяется качеству потребляемой пищи и пользе, которую эти продукты приносят для вашего здоровья в целом. Идея состоит в том, чтобы совместить образ жизни, основанный на чистом питании, с активной жизнью.

Один прием пищи за раз, и вы обнаружите, что чистое питание сделает вас более здоровым и счастливым человеком. Вы обнаружите, что меньше жаждете «сладкого» и что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров больше не приносят такого удовлетворения.

Имейте в виду, что среди «сообщества чистого питания» остается приличное разнообразие в отношении того, что на самом деле влечет за собой чистое питание.Итак, хотя есть люди из всех частей спектра, я делюсь своей интерпретацией чистого питания, тем, как я следую рекомендациям по чистому питанию, и то, что я считаю наиболее реалистичными, наиболее полезными и здоровыми аспектами диеты чистого питания. .

Для меня самое лучшее в подходе к еде, основанном на чистом питании, — это то, что это не диета, не ограничение калорий и не отказ от того, что вы любите. Речь идет о том, чтобы найти здоровые способы наслаждаться едой и питанием.

Вот 8 отличных рекомендаций по началу правильного питания.Однако, если вы хотите еще больше чистого питания, ознакомьтесь с Руководством по правильному питанию для начинающих.

Чистое питание для начинающих: 8 рекомендаций

Я хотел поделиться этим постом сегодня, чтобы помочь объяснить, как правильно питаться для начинающих, которые заинтересованы в здоровом питании и следуют рекомендациям по чистому питанию. Итак, давайте рассмотрим эти основные правила правильного питания, не так ли?

1. Готовьте себе еду.

Самый простой способ контролировать то, что входит в вашу пищу, — это быть тем, кто ее готовит.Таким образом, вы можете контролировать количество соли, сахара, вкусовых добавок и жиров, и вы можете работать над тем, чтобы поддерживать эти уровни как можно более низкими. Вы когда-нибудь задумывались, почему ресторанная еда на вкус намного лучше домашней? Причина в том, что рестораны обычно добавляют во все, что готовят, целую лодку соли и масла.

2. Прочтите этикетки с питанием.

Когда новички едят чистую пищу, вам необходимо хорошо ознакомиться с этикетками питания, потому что они расскажут вам все, что вам нужно знать о продуктах, которые вы собираетесь есть.Ищите этикетки с относительно небольшим количеством ингредиентов и рассматривайте каждый ингредиент с точки зрения: «С этим ингредиентом я бы готовил на своей кухне?» Если нет, пройдите. Обращайте внимание и избегайте продуктов, на этикетках которых есть такие слова, как «гидролизованный» или «модифицированный», поскольку они указывают на дополнительную переработку, и слова, оканчивающиеся на «-оза», поскольку они указывают на добавленный сахар (например, фруктоза). Ищите этикетки с надписью «цельнозерновые» и «цельнозерновые» в ингредиентах. Если пища высококалорийна, убедитесь, что уровень насыщенных жиров и сахара низкий, а калории поступают из клетчатки и нежирных белков.Кроме того, держите уровень натрия как можно ниже — вашему организму для нормальной работы требуется всего 250 мг в день, но типичная американская диета намного выше этого.

3. Ешьте цельную пищу.

Цельные продукты — это продукты, которые не подвергались модификации или подделке в лаборатории или на заводе-изготовителе. Поскольку цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию, в продукт не добавлялись сахара, консерванты, красители, жиры (включая гидрогенизированные жиры) или соль, чтобы придать ему дополнительный аромат, увеличить срок хранения или внешний вид.

Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, нежирные белки, несоленые орехи / семена, цельнозерновые продукты, жирные молочные продукты и сушеные бобы / бобовые. Помимо того, что необработанные продукты не содержат добавленного и ненужного мусора, они также содержат больше питательных веществ и клетчатки, которые необходимы для функционирования вашего организма. Сделайте так, чтобы еда, которую вы едите, приносила вам больше пользы.

4. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Обработанные пищевые продукты легко идентифицировать, поскольку они часто поставляются в коробках или банках.Проблема с обработанными пищевыми продуктами заключается в том, что они содержат много добавленного сахара и соли, мало клетчатки и цельного зерна, а также много жира (включая ужасные трансжиры и насыщенные жиры). Обработанные продукты включают закуски (фруктовые закуски, чипсы), конфеты, печенье, замороженные обеды, заправку для салатов в бутылках, сухие завтраки, консервированные супы, бекон, батончики мюсли, рамен быстрого приготовления и ароматизированные орехи. Вместо того, чтобы покупать эти предметы в магазине для удобства, в следующий раз попробуйте сделать их с нуля, используя целые ингредиенты.Ваше тело будет вам благодарно.

5. Ешьте хорошо сбалансированную пищу.

Убедитесь, что продукты, которые вы выбираете, содержат правильное количество белков, углеводов и жиров, поскольку все три компонента в любом случае необходимы для функционирования организма. Например, брокколи — это углеводы, но также она содержит много клетчатки, антиоксидантов и многих других важных питательных веществ, поэтому она является отличным выбором при чистом питании. С этой целью жиры, которые вы едите, должны в максимально возможной степени поступать из ненасыщенных жиров, по возможности избегая насыщенных жиров и трансжиров.Так бывает с каждым приемом пищи, будь то перекус или ужин. Вы должны помнить о том, что вы едите, чтобы знать, что вы вкладываете в свое тело.

6. Ограничьте добавление жиров, соли и сахара.

Поскольку цель чистого питания состоит в том, чтобы есть пищу в наиболее естественном, цельном виде, имеет смысл избегать ненужных добавок, таких как жир, соль и сахар, при выборе пищи. В свежих фруктах должно быть все необходимое количество сахара, если вы встанете на путь чистого питания.Чем больше вы будете придерживаться чистого образа жизни, продукты, которые вы когда-то любили, например пончики, гамбургеры, картофель фри и многое другое, будут иметь слишком сладкий или соленый вкус. Это связано с тем, что ваше тело и вкусовые рецепторы будут настолько привыкать к цельной пище в вашем новом образе жизни, что эти добавки будут иметь необходимый вкус и даже переборщить.

7. Ешьте 5-6 раз в день.

Забудьте о подсчете калорий. Этот базовый план не учитывает ценность каждой калории. Вместо этого вы хотите подсчитать количество калорий.Принимайте осознанные решения в отношении всего, что вы предпочитаете есть, например нежирного белка, сложных углеводов (в отличие от сахара) и жиров, свежих фруктов и овощей — шесть раз в день в нужных количествах. Типичная чистая диета обычно включает три небольших основных приема пищи и два-три основных перекуса каждый день. Такой способ питания предотвращает переедание, пропуск приема пищи и чувство усталости или нервозности из-за нестабильного уровня сахара в крови. Это также помогает похудеть.

Не пейте калории.

Принимая осознанное решение о том, какую пищу есть, нужно также помнить о том, сколько воды вы пьете. Скорее всего, вы будете пить воду каждый день в первую очередь. Вы обнаружите, что чем больше вы пьете, тем сильнее вы жаждете большего и большего. Питьевая вода не только сохранит водный баланс и позволит вашему организму нормально функционировать, но и защитит вас от голода. Одно из худших продуктов, которые нужно употреблять в своем организме, — это газировка. Сода полна кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или других рафинированных сахаров и не приносит никакой пользы для здоровья.Фруктовые соки также являются плохим выбором при чистом питании. Хотя они содержат больше питательных веществ, чем газированные напитки, они несут гораздо больше калорий и сахара и гораздо меньше питательных веществ (таких как витамины и клетчатка), чем вы получили бы, просто съев фрукт.

Как начать правильно питаться

Для начала делайте маленькие шажки. Не переходите сразу от питья 5 газированных напитков в день только к питьевой воде. Это не сработает, и у вас ничего не получится. Вашему телу нужен более постепенный переход.Для начала замените одну из этих газированных напитков стаканом воды. Потом завтра замените два и так далее. Если вы каждое утро пьете кофе со сливками и сахаром, вы возненавидите свой кофе, если попробуете пить его черным. Попробуйте уменьшить количество сахара, а затем количество сливок, которое вы используете. Через неделю или две вы можете обнаружить, что даже не хотите кофе (что и случилось со мной). Поверьте, я был там. Это новый образ жизни, а не внезапная прихоть, поэтому относитесь к нему так и расслабляйтесь, пока вы полностью не сможете принять все, и тогда вы будете чувствовать себя нормальным есть чистое.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию

Рассмотрите возможность замены привычной пищи здоровой и чистой. Например, вместо шоколадного батончика съешьте яблоко и горсть несоленого миндаля. Добавьте к печеному картофелю греческий йогурт вместо сметаны. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.

Каждое изменение, которое вы делаете в отношении чистого питания, является положительным изменением, и постепенно ваше тело будет все больше и больше привыкать к чистому образу жизни.И вашему телу это понравится. И вы почувствуете себя прекрасно.

Чистое питание для начинающих

Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с Руководством по правильному питанию для начинающих.

Удачи!

Оставьте комментарий ниже с любыми вопросами о чистом питании, когда вы начнете свой более здоровый ЧИСТЫЙ образ жизни!

Этот пост последний раз обновлялся 29 декабря 2015 г. и включал новые изображения.

Как начать здоровое питание, по мнению диетологов

Пытаетесь ли вы похудеть или хотите снизить риск хронических заболеваний, переход на более здоровую диету является приоритетом для бесчисленного множества людей.

Тем не менее, переключить свой рацион на более здоровую пищу часто легче сказать, чем сделать.

К счастью, вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд или придерживаться спартанской дисциплины, чтобы улучшить свой рацион — читайте дальше, чтобы узнать главные советы диетологов о том, как правильно питаться, не чувствуя себя обделенным. А чтобы узнать о более простых способах улучшить свои привычки в еде, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас».

Shutterstock / New Africa

Вы не откажетесь от всех своих любимых блюд за ночь, чтобы стать более здоровым.Вместо этого просто попробуйте еженедельно включать в свой рацион один новый продукт.

«Многие взрослые предполагают, что им не нравятся определенные продукты, основываясь на прошлом опыте или только на том, что им рассказывали об этих продуктах. Попытка одного нового продукта в неделю может помочь увеличить количество здоровых продуктов в вашем рационе», — объясняет Триста Бест, магистр здравоохранения , RD, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Даже если вы не планируете становиться вегетарианцем или веганом, выбор одного дня без мяса в течение недели может принести большую пользу вашему здоровью.

«Избегайте продуктов животного происхождения один или несколько дней в неделю, чтобы сократить потребление насыщенных жиров, а также увеличить потребление цельной пищи», — говорит Бест.

Shutterstock

Вместо того, чтобы оставлять эти продукты в холодильнике, нарежьте их на кусочки, как только вы вернетесь домой.

«Вымойте и нарежьте такие продукты, как перец, сельдерей и морковь, и храните в контейнерах многоразового использования, чтобы они были готовы к употреблению в любое время, минимизируя отходы и экономя ваши деньги за счет еды дома.Вы можете приготовить еду в середине недели за считанные минуты, заранее спланировав это », — говорит Тина Мариначчо, MS, RD, CPT , интегрированный кулинарный диетолог, диетолог из Health Dynamics LLC. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 30 самыми полезными продуктами для приготовления еды.

Shutterstock

Думаете, у вас нет времени позавтракать по утрам? Подумай еще раз!

«Добавьте одну чашку фруктов по вашему выбору, таких как ягоды или манго, плюс столовую ложку жиров, таких как семена чиа или орехи, одну чайную ложку куркумы или небольшой кусочек свежего имбиря, а также любые овощи, которые у вас могут быть, например шпинат. или петрушку, затем храните в морозильной камере », — предлагает Мариначчо.

«Когда вы готовите смузи, просто вылейте содержимое контейнера в блендер и взболтайте с парой ложек вашего любимого протеинового порошка и воды».

СВЯЗАННЫЙ: Согласно науке, один из основных побочных эффектов употребления смузи на завтрак.

Shutterstock

Добавляете ли вы шпинат в смузи или заправляете яйца рукколой, начав свой день с овощей, вы сможете сделать свой рацион более здоровым в мгновение ока.

«Добавление овощей к ежедневному завтраку увеличит общее потребление питательных веществ, таких как витамины и клетчатка, которые поддерживают иммунитет, обмен веществ, здоровье кишечника и снизят риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа», — говорит Кэти Массман, RDN , основатель Katie Massman Nutrition.

Shutterstock

Хотя встряхивание может быть тяжелой привычкой, отказ от сладких напитков — отличный способ начать свой путь к здоровому питанию.

«Подслащенные напитки, такие как газировка, являются основным источником добавленного сахара и пустых калорий для большинства людей. В зависимости от того, сколько вы выпиваете в день, начните с отказа от одного напитка. По мере того, как это станет легче, откажитесь от другого», — говорит зарегистрированный диетолог Holly Klamer, MS, RDN , с My Crohn’s and Colitis Team, который рекомендует заменять эти напитки газированной или фруктовой водой.

Пока вы исключаете сладкие напитки из своего рациона, ознакомьтесь со 108 самыми популярными газированными напитками, ранжированными по тому, насколько они токсичны.

Shutterstock

Добавляете ли вы их в салат или в овощной перец чили, добавление бобов в свой рацион может помочь вам дольше оставаться сытым и в целом сделать вашу диету более здоровой.

«Фасоль является источником питания, она содержит большое количество белка, клетчатки и ключевых минералов, таких как калий, магний, кальций и железо. Эта особая комбинация питательных веществ идеально подходит для поддержания здоровья сердца, костей и мышц, а также может даже помогает снизить уровень холестерина, контролировать кровяное давление и стабилизировать уровень сахара в крови », — говорит зарегистрированный диетолог Меган Вонг , RD , эксперт по AlgaeCal.

«Чтобы получить максимальную пользу от железа в бобах, ешьте бобы с источником витамина С, например, цитрусовые, сладкий перец или ягоды», — рекомендует Вонг.

Shutterstock

Если вы хотите ограничить ночную тягу к рафинированному сахару и другим нездоровым полуфабрикатам, выберите для себя определенное время, в которое вы планируете перестать есть на ночь.

«Когда мы постоянно едим / пьем в течение всего времени бодрствования, наше тело всегда занято перевариванием пищи. Отдых кишечника позволяет нашим клеткам сосредоточиться на восстановлении и очистке клеток», — говорит зарегистрированный диетолог Сюзанна Джуто, MS, CLT, RD , диетолога по борьбе с головной болью.«Даже 12 часов могут иметь огромное значение».

СВЯЗАННЫЕ С: 7 научно обоснованных преимуществ прерывистого голодания

Советы по питанию для детей — familydoctor.org

Сегодня у многих детей и семей плотный график. Из-за этого каждый день сложно садиться за домашнюю еду. Многие детские диеты включают в себя много удобных блюд и еды на вынос. Но эти продукты могут быть нездоровыми. Они могут негативно сказаться на здоровье вашего ребенка. Некоторые из проблем, которые вызывает нездоровое питание, могут сохраняться и во взрослой жизни.Они могут даже перерасти в болезни на всю жизнь.

Здоровое питание имеет много преимуществ для детей. Может:

• Стабилизируйте их энергию.
• Развивайте свой разум.
• Выровнять их настроение.
• Помогите им поддерживать здоровый вес.
• Помогите предотвратить психические расстройства. К ним относятся депрессия, беспокойство и СДВГ.

Кроме того, здоровое питание и упор на правильное питание — это одни из самых простых и наиболее важных способов предотвратить начало болезни.Здоровое питание помогает предотвратить многие хронические заболевания. К ним относятся ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Около половины всех американцев страдают одним или несколькими из этих заболеваний.

Привычки здорового питания с большей вероятностью останутся с вами, если вы выучите их в детстве. Вот почему так важно, чтобы вы учили своих детей хорошим привычкам прямо сейчас. Это поможет им придерживаться этого режима питания. Это поможет им избежать развития хронических заболеваний, подобных перечисленным выше, в детстве или во взрослом возрасте.

Путь к улучшению здоровья

Есть много способов научить и поддержать своих детей в правильном питании. В их числе:

Начать с завтрака

Сбалансированный завтрак с белком — отличный способ начать свой день для вашего ребенка. Белок может помочь им дольше оставаться сытыми. Это даже может помочь подросткам похудеть.

Утро может быть беспокойным. Попробуйте один из этих продуктов для здорового завтрака на ходу:

• Яичный бутерброд на цельнозерновом хлебе.
• Греческий йогурт.
• Арахисовое масло на цельнозерновых тостах.
• Яйца, сваренные вкрутую, тосты и яблоко.

Сделать время приема пищи своим приоритетом

Сидеть за столом всей семьей — важная часть формирования здоровых привычек питания. Но это больше, чем просто совместная еда. Время приема пищи также есть шанс:

• Обеспечьте комфорт ваших детей. Дети преуспевают в рутине. Знание, что они регулярно обедают или другие блюда со своей семьей, помогает им чувствовать себя в безопасности.
• Поговорите со своими детьми. Проявлять интерес к тому, что происходит в их жизни. Расскажите им, что происходит у вас. Стройте более крепкие связи между членами вашей семьи.
• Следите за своими пищевыми привычками. Дети старшего возраста и подростки проводят больше времени за едой в школе или в гостях у друзей. Используйте это время, чтобы посмотреть, что и как они едят. Посмотрите, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы развить лучшие привычки.
• Подавайте пример своему ребенку. Если вы сами готовите и ешьте здоровую пищу, ваш ребенок тоже будет есть более здоровую пищу.Избегайте навязчивого подсчета калорий. Не говорите о себе плохо. Ваш ребенок может принять такое же отношение. Это может привести к тому, что у него или нее возникнут проблемы с изображением тела или возникнут негативные ассоциации с едой.

Вовлекайте детей

Попросите детей помочь вам покупать продукты и выбирать продукты, которые вы хотите съесть. Научите их читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы они знали о питательных свойствах продуктов, которые они выбирают. Они также могут помочь приготовить еду и взять на себя ответственность за то, что они едят.

Еще один забавный способ привлечь ребенка — это посадить сад.Выращивание некоторых из ваших любимых фруктов, овощей и трав может преподать детям ценные уроки. Сажать, содержать и собирать себе еду — это удовлетворение. Это может быть интересным опытом как для детей, так и для взрослых.

Сделайте небольшой переход на более здоровую пищу

Вам не нужно полностью пересматривать свой план питания. Просто найдите несколько альтернатив нездоровым продуктам в холодильнике или кладовой. Постепенно добавляйте больше, пока не выберете более здоровую пищу. Примеры простых свопов:

Вместо…	Попробуйте…
Цельное молоко	Нежирное молоко
Сода	Вода или ароматизированная газированная вода
Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Мороженое	Домашний смузи
Сливочное масло	Оливковое масло
Сливочные заправки для салатов или соус для пасты	Приправы на масляной основе или соус для пасты на растительной основе
Картофельные чипсы	Запеченные чипсы или орехи

Ограничение сахара

Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания.К ним относятся фрукты, овощи, злаки и молочные продукты. Мы получаем весь необходимый нам сахар из этих продуктов.

Во многие продукты добавлен сахар. В лучшем случае весь этот дополнительный сахар просто добавляет в наш рацион пустые калории. В худшем случае это может способствовать гиперактивности, расстройствам настроения, ожирению и диабету 2 типа.

Сахар часто добавляют в продукты, о которых мы даже не подозревали. К ним относятся хлеб, консервированный суп или овощи, приправы, такие как кетчуп, замороженные блюда и фаст-фуд. Для достижения наилучшего здоровья нам следует избегать употребления этих продуктов или уменьшить их количество.

Вот несколько советов по снижению количества сахара в рационе вашего ребенка и вашего ребенка.

• Не запрещайте сладкое. Сказать, что ваш ребенок больше никогда не сможет есть пончики или пирожное, может вызвать тягу к еде. Когда у них действительно есть сладкое, они склонны баловаться. Просто сделайте эти продукты особенным лакомством, а не регулярной частью их рациона.
• Изменить рецепты. Многие рецепты имеют такой же вкус и без добавления сахара. Попробуйте уменьшить количество добавляемого сахара наполовину и посмотрите, что получится.
• Избегайте сладких напитков. Детям рекомендуется употреблять не более 12 граммов сахара в день (3 чайных ложки). Тем не менее, в 1 банке обычной газировки есть 40 граммов (10 чайных ложек) сахара. Отказ от газированных напитков и соков — простой способ уменьшить количество сахара.
• Ешьте больше фруктов. Фрукты содержат много натурального сахара. Ешьте больше, чтобы утолить тягу к сахару. Готовьте десерты, в основе которых лежат фрукты. Попробуйте фруктовый смузи вместо молочного.

Будьте осторожны с жиром

Здоровые жиры — важная часть нашего рациона.Они помогают нам оставаться сытыми. Они также приносят пользу нашему мозгу, улучшая память и поднимая настроение. Главное — убедиться, что ваши дети едят правильные жиры.

Здоровые жиры — это ненасыщенные жиры. Это могут быть:

• Мононенасыщенные — оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль или орехи пекан) и семена (тыква или кунжут).
• Полиненасыщенные — льняное семя, грецкие орехи или омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, такой как лосось или сардины.

Нездоровые жиры — это трансжиры.Их можно найти в:

• Овощное масло.
• Маргарин.
• Жареные продукты.
• Хлебобулочные изделия.
• Готовые пищевые продукты, приготовленные с использованием «частично гидрогенизированных» растительных масел.
• Упакованные продукты, такие как крекеры, печенье или закуски.

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Первый шаг к тому, чтобы фрукты и овощи стали привлекательными, — это избавиться от нездоровых сладких и соленых закусок. Вашему ребенку может потребоваться соленая закуска, например картофельные чипсы.Но если их нет в доме, ему больше понравится морковь с хумусом.

После этого попробуйте некоторые из этих идей:

• Держите свежие фрукты под рукой. Держите фрукт целиком так, чтобы его мог видеть ребенок. Напоминанием служит просто миска с яблоками и бананами на кухонном столе. Кроме того, цельные фрукты — это легкая закуска, которую можно перекусить на выходе из дома. Это полезно для детей старшего возраста.
• Пусть выбирают дети. Когда вы ходите по магазинам, позвольте ребенку выбрать то, что ему нравится.Они знают, что они, скорее всего, захотят съесть.
• Добавляйте овощи в другую еду. Ваш ребенок никогда не узнает, что он ест овощи, если вы спрячете их в другой пище. Измельчите их и добавьте — это простой способ их приготовить. Вы можете измельчить или натереть овощи, такие как кабачки или морковь, в тушеное мясо, соус для спагетти, мясной рулет или запеканки. Или вы можете запечь их в кексах или хлебе.
• Дайте волю своему воображению. Сделайте это веселым, чтобы ваши дети могли попробовать больше фруктов и овощей.Создайте на их тарелке сцену, состоящую из продуктов. Вы можете использовать брокколи для деревьев, цветную капусту для облаков и кусочек желтой тыквы для солнца. Будьте изобретательны и сделайте это привлекательным для них.

Что нужно учитывать

Существует неограниченное количество советов о том, как заставить вашего ребенка есть питательную пищу. Прежде всего, лучший способ помочь вашему ребенку в правильном питании — это поощрить его к здоровым привычкам.

• Будьте образцом для подражания. Дети едят так, как вы едите.Сами следуйте этим советам, и ваш ребенок с большей вероятностью будет так питаться.
• Начни их молодыми. Пищевые предпочтения развиваются в раннем возрасте. С самого начала давайте ребенку различную пищу и продолжайте, когда он станет старше.
• Сосредоточьтесь на общем питании. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных продуктах, сосредоточьтесь на режимах питания. Обеспечьте как можно больше цельных продуктов с минимальной обработкой. По возможности избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов.
• Знайте, что им следует есть. Большое внимание уделяется тому, чего нам следует избегать. Это может привести к чувству обездоленности. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы и ваш ребенок должны есть . Это сохраняет здоровое питание как положительное действие.
• Не заставляйте их есть. Не заставляйте ребенка «чистить тарелку». Им нужно научиться прислушиваться к своему телу. Когда они чувствуют себя сытыми и им разрешают прекратить есть, вероятность переедания снижается.
• Пропустить награду за еду. Когда вы используете еду в качестве награды или для выражения привязанности, ваш ребенок может начать использовать пищу, чтобы справляться со своими эмоциями.Вместо этого обнимите их, похвалите, уделите внимание или проведите время вместе.
• Ограничьте экранное время. Когда вы ограничиваете время просмотра телевизора, компьютера или видеоигры, ваш ребенок будет искать чем-нибудь более активным. Кроме того, перекус во время просмотра телевизора ведет к бессмысленному перееданию, и ваш ребенок потребляет больше калорий, чем следует.
• Установите границы закусок. Научите ребенка спрашивать, прежде чем перекусить. Пусть он или она сядут за стол, чтобы перекусить, а не перед телевизором.Положите закуски, такие как крендели или попкорн, на тарелку или в миску; не позволяйте ребенку есть прямо из пакета.

Вопросы к врачу

• Вы порекомендуете моему ребенку вегетарианскую или веганскую диету?
• Вредны ли углеводы для моего ребенка? А как насчет рафинированных углеводов?
• Нужно ли моему ребенку придерживаться безглютеновой диеты?
• Соевые продукты лучше молочных?
• Как мне заставить моего ребенка есть больше овощей?
• Следует ли мне обратиться к диетологу или диетологу, чтобы он помог мне развить у моего ребенка лучшие привычки?

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как быть здоровым, не ограничивая пищу: 8 советов для успеха

Я часто слышал, как клиенты, члены фитнес-центра и друзья рассказывают о своем пути к снижению веса за счет улучшения привычек питания за пятнадцать лет моей работы в качестве специалиста по фитнесу и изменению поведения. Большинство этих примеров и историй являются положительными и полезными для свидетелей, потому что эти трансформационные моменты становятся связующим звеном, связывающим воедино длительный образ жизни, состоящий из фитнеса и хорошего самочувствия.

С другой стороны, я могу также вспомнить примеры, когда путь человека к оздоровлению ведет его к нездоровью — умственно, физически и эмоционально. Я был свидетелем того, как люди устанавливали экстремальные правила и ограничения на свой выбор питания и демонстрировали ограниченное представление о том, что на самом деле означает быть здоровым во всех аспектах хорошего самочувствия.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, наша диета должна быть богата продуктами, богатыми питательными веществами, такими как фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры.Точно так же правильное питание может помочь с топливом перед тренировкой и восстановлением после тренировки.

Концепция этого блога является важным компонентом специализированного курса по изменению поведения от NASM, а также курса для тренеров по питанию. Если вам интересно узнать больше об общей науке об изменении поведения, загляните в этот блог.

8 советов по здоровому питанию без ограничения пищевых продуктов

Если эта тема находит отклик у вас, вот несколько важных напоминаний и советов, которые помогут вам помнить, что здоровое питание не означает ограничения в питании.

1. Избегайте маркировки продуктов как хороших и плохих. О большинстве продуктов мы знаем, что нет хороших и плохих продуктов, но есть хорошие и плохие диеты в целом. Когда мы начинаем думать о выборе продуктов питания таким образом, мы понимаем, что время от времени угощая себя пиццей или наслаждаясь куском торта, чтобы отпраздновать день рождения, не означает, что все наши цели, связанные с более здоровым образом жизни, упускаются из виду.

2. Умеренность и разнообразие — Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять самые разнообразные продукты, чтобы хорошо питаться.Рекомендуется сосредоточиться на употреблении большего количества растений и овощей, чем на других типах продуктов, и сбалансировать это цельнозерновыми, нежирными белками, полезными жирами и нежирными молочными продуктами. Приготовление еды — отличный способ сосредоточиться на разнообразии.

Также настоятельно рекомендуется ограничить потребление сахара и умеренно есть разнообразные продукты.

Когда пищевые ограничения и ограничения на определенные виды пищи начинают становиться нормой, это часто может привести к тому, что вы не получите все необходимое питание, что в более тяжелых случаях может привести к недоеданию.

3. Социальная жизнь и традиции — различные моменты в жизни (например, дни рождения, выпускные, традиции семейного ужина в воскресенье вечером, поход в кино, званый обед с друзьями и т. Д.) Отмечаются определенными блюдами и делятся ими. еда с другими — жизненно важная часть опыта общения. Определенный выбор блюд является даже частью более широких культурных традиций и традиций, таких как Дивали, День Благодарения или Рош ха-Шана. Важно отметить, что когда цель здорового питания начинает негативно влиять или ограничивать эти особые моменты в жизни, возможно, пришло время переоценить и обратиться за поддержкой.

4. Выберите правильный баланс модерации. Когда вы начнете претворять это обучение в жизнь, важно выбрать правильную степень модерации, которая лучше всего соответствует вашим целям производительности и помогает поддерживать ваш здоровый образ жизни. Я считаю, что правило 80/20 может помочь в достижении успеха. Правило 80-20 гласит, что 20% того, что вы делаете, приведет к 80% результатов. В этом случае сосредоточьтесь на правильном питании как на части здорового образа жизни от 80 до 90 процентов времени и позвольте себе наслаждаться и развлекаться от 10 до 20 процентов времени.Воплощение этого подхода может помочь уменьшить стресс от того, что вы съедите кусок праздничного торта или насладитесь праздничным ужином в кругу семьи.

7. Будьте внимательны к своим мыслям — здесь важно то, что вы говорите себе. Продолжайте поддерживать свой мыслительный процесс в соответствии с пунктами, описанными выше. Напоминайте себе и используйте утверждения и мысли для реструктуризации по мере необходимости.

8. При необходимости обратитесь за дополнительной поддержкой — Как показывает приведенная выше информация, не бойтесь обращаться за помощью в случае необходимости.Обращение за помощью следует использовать для более серьезных ситуаций и для менее серьезных, которые требуют работы с диетологом и / или получения дополнительного образования по этому поведению для общего благополучия. Обращение за поддержкой является признаком силы и стойкости и часто является недостаточно используемым инструментом самообслуживания.

Заключительные мысли

В целом, важно, чтобы мы употребляли широкий спектр питательных продуктов в нашем рационе и придерживались здоровой диеты с возможностью умеренности и поблажек.Такой подход может не только минимизировать стресс, но и помочь нам насладиться определенными продуктами в рамках совместного опыта с другими.

Употребление здоровой и богатой питательными веществами пищи необходимо для достижения хороших результатов в фитнесе, обеспечения оптимальной производительности и улучшения ключевых показателей здоровья, таких как артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы.

Однако важно также отметить, что быть здоровым и физически здоровым не означает чрезмерного ограничения в еде. Слишком большое внимание к ограничению в еде может стать в некоторых ситуациях пагубной проблемой как психологически, так и физически.

Эта статья не имеет целью рекомендовать регулярно есть нездоровую пищу или включать ее в свой рацион, если еще не сделал этого. Вместо этого цель этой статьи состоит в том, чтобы способствовать разнообразию и умеренности в выборе продуктов питания, чтобы знать, что умеренность — это нормально, как часть общей здоровой диеты, и повысить осведомленность о том, что крайнее ограничение в еде для некоторых может стать «излишним». хорошая вещь »и может начать отрицательно влиять на их благополучие и здоровье.

Например, если сосредоточение внимания на выборе продуктов питания и здоровом питании начинает превращаться в навязчивое беспокойство, которое начинает влиять на повседневную жизнь, качество мыслей и социальные взаимодействия, пора обратиться за помощью.Хотя орторексия не является клиническим заболеванием (по данным Американской психологической ассоциации и DSM-5), ее предупреждающие признаки (по данным WebMD и Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения — NEDA) включают симптомы тревоги, когда выбор здоровой пищи недоступен, что ограничивает социальные взаимодействия из-за страха не иметь возможности питаться здоровой пищей, тратить много времени на то, чтобы сосредоточиться на предстоящих приемах пищи и приготовлении пищи, вводить ограничения на употребление широкого спектра продуктов из опасения, что они нездоровы и т. д.

Если вы обнаружите, что у вас наблюдаются подобные симптомы, и они вредит вашей жизни, или вы испытываете другое поведение или проблемы, связанные с приемом пищи, расстройствами, обратитесь за поддержкой в ​​свою программу помощи сотрудникам (EAP), терапевту или в Национальную Свяжитесь с горячей линией Ассоциации расстройств пищевого поведения, отправив текстовое сообщение «NEDA» на номер 741741.