Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».
Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.
Основные принципы здорового питания:
1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.
2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.
3. Не переедать.
4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.
5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.
6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.
Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.
Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.
Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.
Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.
Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.
Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.
Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:
- кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
- железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
- магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
- витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
- витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
- витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
- омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.
Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!
Принципы здорового питания
Здоровое питание— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.
Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году.
Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:
- отказ от курения
- изменение рациона населения:
- снижение потребления сливочного масла на 80 %
- увеличение потребления растительного масла
- потребление низко-жирной молочной продукции
- увеличение потребления овощей и фруктов
- изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)
За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.
Рекомендации по здоровому питанию
Существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.
Ограничивайте получение энергии из жиров: 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
- Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
- Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
- Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков)— не более 30-40 г в сутки.
- Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
- Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С,Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.
Сбалансированный рацион – основа правильного питания
Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:
Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.
Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.
Фрукты следует есть обязательно, лучше в первой половине дня. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.
С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.
Правильный рацион питания для всех
Каждый день начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.
Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрыми, свежими и отдохнувшими.
Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.
Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фастфуда окажутся:
- цукаты;
- мед;
- орешки;
- сухофрукты.
Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.
Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.
Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.
Правильное питание для мужчин
предполагает:- Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
- Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
- Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
- Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
- Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.
Правильное питание для подростков – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Еду следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.
Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.
Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.
Крайне необходимо сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.
Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.
ключевые принципы и особенности здорового питания
Правильное питание – модный тренд нашего времени. Оно способствует быстрой потере веса, улучшению внешнего вида и общего самочувствия. Важно понимать, что правильно питание – не синоним диеты. Оно предполагает сбалансированный рацион и четкий режим принятия пищи. Далее мы расскажем о сущности и основных принципах правильного питания.
Правильное питание: принципы и особенности
Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:
- Правильный режим приема пищи;
- Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.
Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:
- Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
- Значительное ускорение обмена веществ;
- Снижение нагрузки на желчный пузырь.
Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.
На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:
- В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
- Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
- Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
- Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
- После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;
- Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
- Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
- Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
- Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
- Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
- В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
- Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.
Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.
Формирование отношения к правильному питанию
Причин, по которым человек может махнуть рукой на собственное здоровье, великое множество. Кто-то привык заедать стресс, другим просто лень о себе заботиться, третьи ссылаются на тотальную занятость. Если человек осознал необходимость жизненных перемен и твёрдо решил сформировать правильное отношение к своему питанию, перейти на здоровый образ жизни помогут 9 несложных правил.
1. Смириться с необходимостью перемен
Осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Нужно прислушаться к себе – скорее всего, организм давно намекает на неправильное положение вещей. Когда телу плохо, оно откликается негативным внутренним состоянием: депрессией, недовольством собой, обострением заболеваний и прочими неприятностями. Это происходит на уровне подсознания, а задача человека — вытащить все плохое из подсознания и поместить в сознание. Так он сможет осознать проблему и смириться с необходимостью ее решения. Например, если человек четко понял, что пора прекращать заедать вкусностями стресс – он на правильном пути.
2. Начать изучение литературы по правильному питанию
После того, как человек осознал необходимость пересмотра системы питания, возникает резонный вопрос: какова отправная точка? Чтобы начать конкретные действия, необходимо мотивация. На выручку придет специальная литература и Интернет. В сети есть множество тематических форумов и сообществ, в которых состоят люди с аналогичными проблемами.
Отличная мотивация – посещение семинаров по правильному питанию или курсов диетологии. Подобные организации есть практически в каждом городе. В кругу единомышленников человек быстро войдет в систему, и прогресс не заставит себя ждать. Но нужно быть внимательным и соотносить полученные советы с собственной жизненной ситуацией, состоянием здоровья и прочими аналогичными факторами. Что хорошо для одних, другим может категорически не подойти.
3. Научиться различать физический и эмоциональный голод
Каждый раз, стоя возле холодильника, следует задавать себе вопрос: действительно ли тело хочет есть или об этом просит мозг, страдающий от негативных эмоций?
Следующим шагом будет выработка еще одной полезной привычки: перед тем, как сесть за стол, вслух спросить себя: «Что я чувствую? Что я хочу? Зачем мне нужно поесть в данный момент?». Отвечать на эти вопросы тоже нужно вслух. Если ответ: «Я ем, чтобы расслабиться», можно смело убирать пищу в холодильник. Со временем человек начнет четко различать физиологический голод и негативные эмоции, заставляющие набивать желудок всем подряд. Это – очень важный шаг на пути к формированию здоровому отношению к еде.
Физический голод ощущается в пищеварительном органе, а не в мозге. Если долго игнорировать это чувство, наступит дискомфорт: головокружение, ноющее ощущение в желудке и т.д. Нервный фон при физиологическом голоде остается ровным, а эмоциональный аппетит заставляет человека злиться и раздражаться, не дает сконцентрироваться на других мыслях.
4. Завести дневник питания
Это очень полезная и нужная вещь. В него подробно записывается все, что человек съел за день. Так можно быстро подсчитать калории, белки, жиры и углеводы, а также увидеть, чего в рационе не хватает, а что нужно убрать. Обязательно фиксируются на страницах дневника важные моменты, которые помогут не сойти с дистанции. Нужно записать в нем:
- Что означает здоровое отношение к еде;
- Продукты, которые ассоциируются с правильным питанием;
- Как применение этих продуктов улучшило физическое и эмоциональное состояние;
- Чего человек хочет добиться, использую систему правильного питания.
5. Будет тянуть назад – это нормально
Так происходит у всех. Первое время люди с воодушевлением жуют сырую морковь и едят паровые котлеты, но через несколько дней запал проходит. Человек с тоской начинает вспоминать любимые торты и чипсы, а рука так и тянется взять вредный продукт с полки магазина. Привычка формируется довольно длительный срок – от 21 до 90 дней, поэтому срывы в этот период – нормальное явление. Не нужно корить себя за нарушение режима, лучше постараться понять причину срыва. Постоянные навязчивые мысли о еде – один из признаков компульсивного едока или психологического переедания. Но зная, что камбэки бывают у всех, человек сможет спокойно пережить небольшой провал и следовать своему плану дальше.
6. Научиться давать своему голоду оценку
Перед каждым приемом пищи следует на секунду остановиться и мысленно оценить силу чувства голода по шкале от 1 до 5. Нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?». Если ответ будет, к примеру, 3 – сознание даст подсознанию сигнал не переедать. А может, организм просто хотите пить? Ведь он вполне может принимать жажду за голод. Поэтому сначала следует выпить воды, а через 10-15 минут приступать к трапезе.
7. Говорить о своих намерениях и переживаниях
Не нужно бояться открыто заявлять о том, что решили встать на путь правильного питания и о сопутствующих этому проблемах. В мире есть множество людей, борющихся с нездоровым пристрастием к пище. Очень важно обсудить намерения с близкими людьми и заручиться их поддержкой. Четко осознавая, что человеку приходится преодолевать, окружающие люди не станут лишний раз подшучивать и подкалывать его.
8. Найти утешение в другом месте
Важно уметь заменить привычку заедать стресс другой, более здоровой. Например, вместо привычного бутерброда на перекус выпивать стакан воды или зеленого чая. Вместо очередного торта приобрести сеанс массажа или какие-то предметы для рукоделия.
9. Давать себе послабления
Жить в строгом режиме очень сложно. Поэтому время от времени можно позволить вредные продукты питания: съесть немного чипсов или любимое пирожное. Главное – во всем знать меру и зорко следить за тем, чтобы не войти в прежнее русло нездорового питания.
Психологические установки в отношении питания
В системе правильного питания не так важно строгое соблюдение рациона, как преодоление психологических преград. Дело в том, что в сознании людей прочно засели следующие стереотипы:
- Полезно, значит невкусно;
- После 18.00 есть нельзя;
- Нельзя побороть ночной голод без похода к холодильнику;
- Здоровое питание — это одни овощи и фрукты, поэтому всегда хочется кушать.
Конечно, при наличии подобных установок организм будет всячески противиться переходу на систему правильного питания. Даже достигнув определенных успехов, человек может снова начать есть что попало, потому что не может перестроить подсознание. Следовательно, нужно менять не только систему питания, но и собственный психологический настрой. Лишь поборов навязанные обществом стереотипы, удастся по-настоящему оценить все прелести здоровой пищи. Важно четко осознавать, что правильное питание – не единоразовая акция. Это образ жизни.
Более подробно узнать об осознанном питании возможно на семинарах СНТА.
Например, в рамках бесплатного вебинара «5 шагов к осознанному питанию» слушатели получат основы приверженности нормативному питанию и схему анализа ситуации пациента с отклонениями пищевого поведения. Лектор – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом, не только расскажет о принципах здорового питания, но и расскажет о том, каким образом можно провести анализ поведения человека с расстройством питания.
Мероприятие состоится 20 мая 2019 года в 11.15 по МСК. Для того, чтобы записаться на вебинар, оставьте свои контактные данные на сайте в специальной форме.
Авторский семинар «Осознанное питание: помоги клиенту за 7 шагов» даст точное понимание проблемы фиксации людей с различными типами заболеваний на собственных пищевых привычках. Обучение продлится 3 дня – с 11 по 13 июня 2019 года. Автор семинара – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом.
Первый день обучения диетологии посвящен вопросам профилактики фиксации клиента на своем заболевании. Также будут рассматриваться пути изменения установки клиента в направлении здорового образа жизни.
На втором занятии слушатели научатся расширять жизненные цели клиента и формировать у него позитивное отношение к новому поведению. Будет уделено внимание теме актуализации ресурсов собственной личности для следования новому поведению.
Заключительный день семинара отводится вопросам осознания роли социальной поддержки в следовании новому поведению и формированию позитивной установки на будущее.
Стать участником семинара просто – достаточно заполнить специальную форму.
Отдельно необходимо упомянуть и «Сертификационный курс по нутрициологии+ anti-age», четвертый модуль которого пройдет 25 мая 2019. Он предназначен для работников wellness-индустрии – косметологов, фитнес-тренеров, коучей, а также для всех тех, кто интересуется здоровым образом жизни. А по итогам мероприятия его участники получают удостоверение о повышении квалификации и сертификат участника.
Также для участников семинаров «Секреты здорового питания» предлагаются специальные условия обучения. Подробности по телефону.
Популярные статьи в категории:
Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеруОсновные принципы правильного питания. Что положить на тарелку
Сегодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого. Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект. Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.
Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.
Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом. Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.
Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами. Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время. Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.
Мы собрали основные принципы правильного питания:
- Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
- Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
- Ограничение употребления сахара и соли.
- Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
- Кушать два или три раза в день полноценно.
Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.
Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:
- Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
- Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
- Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
- В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
- Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
- Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
- В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.
Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.
При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.
Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.
Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».
Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея. Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.
Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.
С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.
«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.
Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.
Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.
Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.
Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.
Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.
Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.
В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.
Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.
Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.
Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:
- Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
- Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
- Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.
Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.
Правильное питание для похудения для женщин- самый главный принцип
Каждая женщина мечтает найти самый короткий путь к стройной фигуре, который не включал бы в себя ни жестких диет, ни изнуряющих тренировок, ни дорогостоящих процедур. Возможно ли это? Да, если вы будете питаться правильно!
Если вы хотите иметь стройную фигуру, главное – соблюдать постулаты правильного питания, которые помогут вам похудеть.
Правильное питание для похудения
Соблюдая принципы правильного питания, можно безопасно и довольно легко сбрасывать около 1-2 килограммов в неделю. Согласитесь, достаточно приличный результат, особенно, если учесть, что килограммы будут уходить без жестких ограничений, а результат сохранится надолго.
Секрет правильного питания для похудения основан на том факте, что лишние сантиметры – это всего лишь результат неправильного, нерационального питания. Поэтому, как только вы начнете питаться правильно, лишние сантиметры и килограммы постепенно покинут ваш организм. Конечно, не стоит надеяться, что похудение будет мгновенным, но первые результаты вы заметите уже в течение первой недели. Медленная скорость поможет вам дойти до конца пути и добиться заветной цели.
Что должно быть в рационе
В первую очередь правильное питание для похудения предполагает полноценный рацион, включающий в себя все необходимое организму: фрукты, овощи, белок, медленные углеводы и растительные масла. Главный принцип питания – есть часто, но небольшими порциями. Вы не должны испытывать дикое чувство голода и желание наброситься на еду. В идеале в день должно быть примерно 5-6 небольших приемов пищи, это позволит поддерживать уровень глюкозы на одном уровне, а значит, организм будет доволен и не станет делать «запасы жира».
Главный принцип правильного питания для похудения
Правильное питание для похудения основано на принципе подбора «правильных» продуктов и их умеренном количестве.
Каждый день необходимо съедать минимум 2 овощных блюда. Особенно полезны темно-зеленые овощи, которые улучшают обмен веществ. Очень полезны продукты, богатые витамином А и фолиевой кислотой, которые ускоряют расход калорий. В ежедневное меню также должна входить натуральная грубая пища (ржаные хлебцы, злаки, горох, фасоль).
Для здоровья и фигуры полезна рыба и морепродукты, богатые цинком и магнием. Также к правильной пище относятся молочные и кисломолочные продукты, ведь кальций способствует похудению. На десерт ешьте фрукты, желе и мармелад. И не забывайте ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды, она необходима организму для правильного очищения и освобождения от токсинов.
Враги правильного питания
А обозначенные ниже продукты несовместимы с правильным питанием, так как способствуют набору веса и не несут в себе особой ценности для организма:
- Кофе и все кофеиносодержащие напитки, к которым также относится чай. Они способствуют задержке воды в организме и увеличивают чувство голода. Выпивайте не более 2 чашек чая в день, а лучше замените их травяными чаями.
- Алкоголь – замедляет обмен веществ и провоцирует отложение жира в области талии.
- Сахар и сдоба – различные пирожные, конфеты, булочки, десерты лишь увеличивают калорийность пищи и дают кратковременное насыщение. Замените их фруктами и ягодами.
- Соль в большом количестве – один из главных врагов красивой фигуры и здоровья в целом, так как задерживает воду и жиры в организме, вызывает отеки, повышает давление. Не забывайте, что она содержится в соусах, соленых закусках, бульонных кубиках, оливках и т.д. Вместо соли старайтесь приправлять блюда лимонным соком и зеленью.
- Вредные жиры – жирное мясо, сливочное масло, маргарин и жирные десерты. Они имеют тенденцию откладываться «про запас» и ведут к набору веса. Наш организм нуждается в легких жирах: постном мясе, рыбе, птице, нежирных молочных продуктах и растительных маслах.
Правильный рацион для похудения
Меню планируется таким образом, чтобы учитывать принципы похудения. Важно расписывать часы и калорийность. Рекомендованный рацион на день:
- завтрак – от 500 до 600 ккал;
- второй завтрак – от 150 до 200 ккал;
- обед – от 300 до 400 ккал;
- полдник – от 150 до 200 ккал;
- ужин – от 300 до 400 ккал;
- напитки – от 100 до 200 ккал.
Чтобы насытить организм, но не переедать, спортсменам и людям с активной жизненной позицией нужно есть до 1800 ккал в сутки. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его норма составляет 1200 ккал в день.
Приблизительное меню на неделю
Понедельник
Завтрак – мюсли со свежими фруктами, хлебцы с сыром и зеленый чай с медом.
Обед – 70 г отварной курицы, 100-150 г тушеной либо квашеной капусты, шиповниковый отвар.
Полдник – кефир.
Ужин – 100 г овощной запеканки с сыром и чай из ромашки.
Вторник
Завтрак – из 2 яиц паровой омлет, несладкий чай и яблоко.
Обед – 250 г супа-пюре из шампиньонов, 100 г тефтелей с овощным гарниром либо рисом.
Полдник – яблоко.
Ужин – 150 г нежирного творога, 100 г овощного салата.
Среда
Завтрак – 150 г гречневой каши, 100 г фруктового салата, отвар из плодов шиповника.
Обед – тыквенный суп, 100 г отварной телятины, 250 г овощного салата.
Полдник – простокваша.
Ужин – 200 г брокколи с рыбой на пару и чай.
Четверг
Завтрак – 150 г салата из авокадо, тост с творожным сыром, сок фруктовый.
Обед – 150 г макаронов из цельнозерновой муки, 150 г овощного салата.
Полдник – галетное печенье с компотом из сухофруктов.
Ужин – 150 г вареной индейки, 100 г овощей на гриле.
Пятница
Завтрак – 2 – 3 печеные картофелины, фаршированные творогом со шпинатом, чай.
Обед – 1 тарелка щей, 100 г салата с помидорами и зеленью.
Полдник – обезжиренный творог.
Ужин — 2 морковные котлеты, 100 г кролика, тушеного со сметаной.
Суббота
Завтрак – 200 г овсяной каши с медом и сок фруктовый.
Обед – 1 тарелка веганского крем-супа, 100 г печеной курицы с рисом.
Полдник – кефир.
Ужин – 200 г тушеной капусты с морковкой, 100 г индейки.
Воскресенье
Завтрак – 150 г овощного омлета, ломтик ржаного хлеба с сыром и морс.
Обед – 100 г паровой телятины, 200 г запеченных овощей и чай.
Полдник – ряженка.
Ужин – 200 г запеченного лосося с лимоном и чай.
Правильное питание также предполагает баланс приемов пищи. Завтрак должен быть сытным, утром вы можете позволить себе самые калорийные блюда, так как все они сгорят в течение дня без остатка. Обед долен быть умеренным, а ужин – легким. Также между основными приемами пищи должны быть небольшие перекусы, в виде йогурта или фрукта.
Обязательно возьмите на заметку список продуктов для правильного питания.
Питайтесь правильно, и наградой за ваши старания будет красивая внешность, стройное тело и отличное самочувствие!
Основные принципы правильного питания
Знание основных принципов правильного питания поможет вам выстроить свой рацион так, чтобы он был максимально полезным и эффективным для организма.
Больше овощей
Овощи — неотъемлемая часть здорового правильного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки. Овощи обязательно на обед и обязательно на ужин. В свежем виде овощи сохранят максимальное количество полезных веществ. Можно кушать овощи также и в тушеном, и в запеченном виде. Рекомендуются все виды овощей, за исключением картофеля — его употребление лучше сократить (а в процессе похудения вообще свести к минимуму — 1 раз в неделю), ввиду большого количества содержащегося в нем крахмала. Картофель лучше всего запекать или отваривать в мундире.
Также в рационе должно быть много зелени. В идеале — ежедневно тарелка любых видов зелени — кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука, лука-порея, листьев различных видов салата (к примеру, айсберг, латук, фрилис, руккола, кресс-салат и пр.). Практически все листовые салаты содержат большое количество витаминов, а также большое количество неперевариваемой клетчатки, стимулирующей моторику кишечника. Эти пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий в кишечнике.
Фрукты — в первой половине дня
Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они содержат гораздо больше фруктозы. Фруктоза — это простой сахар (простой углевод), который может привести к набору веса, если его употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится — отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов — идеально, если они будут на второй завтрак.
Пить побольше воды
Минимум 6-7 стаканов в день. Достаточное количество воды жизненно необходимо для полноценной работы всех систем организма, для нормального обмена веществ, для хорошего состояния кожи и для процесса похудения. Недостаток воды затрудняет полноценную работу организма. Вода постоянно выходит из организма — с потом, дыханием, когда вы ходите в туалет. Поэтому запасы воды в организме нужно восполнять. Помогайте организму, старайтесь больше, чем обычно, пить в те дни, когда у вас высокая физическая активность, и в жаркую погоду. Воду нужно пить чистую, без добавок, без газа. Именно такая вода нужна организму. Пить воду нужно до еды, минут за 30-40. Во время еды не пить, еду не запивать. После еды пить не раньше, чем через час. Основной объем воды выпивать между приемами пищи. Такой питьевой режим очень способствует пищеварению.
Питаться небольшими порциями через каждые 3-4 часа
Правильное питание подразумевает 4-5 приемов пищи в течение дня. Завтрак (сложные углеводы, молочные продукты, орехи), второй завтрак (фрукты), обед (свежие или тушеные овощи + мясо/рыба/яйца/грибы/морепродукты, возможно добавить на обед продукты, содержащие сложные углеводы), полдник (молочные продукты или овощи), ужин (свежие или тушеные овощи + мясо/рыба/морепродукты). Общий вес продуктов — около 250-350 г на завтрак и обед, около 150 г на второй завтрак и полдник, и около 150-200 г на ужин. (Это примерные объемы, которые подразумевают небольшие, но частые порции и умеренность. Указанное количество в граммах не догма, все строго индивидуально). Завтрак должен быть более высококалорийным, чем остальные приемы пищи. Ужин должен быть легким — наименее калорийным и наименее объемным. Ужин как последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна.
Частое питание небольшими порциями позволит вам всегда быть сытыми и исключить перекусы. Частое питание небольшими порциями также «разгоняет» и нормализует обмен веществ, заставляя организм постоянно переваривать пищу и постоянно тратить на это энергию. Для худеющих на правильном питании это очень важно — ведь похудение напрямую зависит от скорости обмена веществ. Главное, чтобы суммарная суточная калорийность рациона была соблюдена таким образом, чтобы организм тратил не меньше энергии, чем потребляет ее с пищей. Если организм будет регулярно тратить меньше энергии, чем потребляет, то избыток будет откладываться в виде жировых запасов.
Свести к минимуму вредные для здоровья продукты (а в случае, если вы снижаете вес, отказаться от них вообще)
Это ненатуральные продукты, продукты с большим количеством искусственных добавок, сахар и сахаросодержащие продукты, все мучные изделия из белой муки, крахмалосодержащие продукты, майонез, сливочное масло, сгущенка, сливки, покупные сладости, покупные мюсли, пельмени, копчености, жирное мясо, фрукты в сиропе, жирные соусы, жирные наваристые супы, покупные сухофрукты, газировка и напитки с сахаром. Некоторые продукты можно заменять на более полезные для здоровья низкокалорийные «аналоги». Майонез и сметану в салатах и при запекании — белым йогуртом, сливочное масло в бутербродах — мякотью авокадо, жирную свинину — курятиной, сахар — заменителем. Сладкое в совсем небольших дозах можно есть утром, но при похудении на правильном питании лучше от него отказаться. Если отказ от сладкого — достаточно сложная задача, то можно лакомиться десертами, приготовленными по принципам правильного питания, а из покупных сладостей иногда позволять себе зефир, мармелад или темный шоколад (подробнее про правила употребления сладостей во время похудения читайте здесь). И нужно запомнить — при похудении все диетические десерты и сладкое — только на завтрак!
Поменьше животных жиров, вместо них жиры из растительных продуктов в умеренных количествах.
Небольшое количество жиров (минимум примерно 1 г жиров на 1 кг веса человека) просто необходимо для нормального функционирования организма, обмена веществ, для красоты кожи, волос, ногтей. Полезные растительные жиры содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. А что касается животных жиров, то рекомендуется употреблять молочные продукты с невысокой жирностью, постное нежирное мясо, рыбу и нежирные сыры.
Основные способы термообработки
Запекание, тушение, варка, жарка на гриле или антипригарной сковороде без масла. Рекомендуется полностью исключить жаренные на масле продукты.
7 принципов правильного питания, которые станут привычкой
Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.
Вита Зорина редакция
Getty Images
1. Ешь больше овощей
И чем чаще, тем лучше. Неважно, сырых, вареных или запеченных, они полезны в любом виде.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Готовь завтраки
На первый прием пищи должно приходиться около 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть.
3. Пей кофе
Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.
4. Не пей сахарные напитки
Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5. Ешь острое
Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.
6. Не пропускай приемы пищи
Это очень важно! Лучше всего питаться 5-6 раз в день, сдвинув потребление основных калорий на обед.
7. Веди пищевой дневник
Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма.
11 принципов здорового образа жизни для всех
Ridofranz / iStock / Getty Images PlusИногда кажется, что существует миллион различных способов вести здоровый образ жизни. Быть в курсе всех исследований может сбивать с толку. Моя работа как диетолога — помогать людям понять, что работает для каждого человека и его тела. Все люди разные, и не существует универсальной диеты. Однако я верю, что есть некоторые общие принципы, полезные для всех.
Вот 11 принципов здорового образа жизни, которые должен соблюдать каждый:
1) Ешьте достаточно калорий
Недостаточное количество еды приводит ваше тело в режим голодания и затрудняет похудение.
2) Практика модерации
Позвольте себе время от времени есть то, что вы действительно хотите. Прекрасно наслаждаться такими вещами, как мороженое, печенье или латте со взбитыми сливками. Только не делайте это повседневным явлением.
3) Ешьте завтрак
Пропуск завтрака не приводит ни к чему, кроме как к снижению уровня сахара в крови, капризности и позже к перееданию. Просто помните, что вы не ограничиваетесь «традиционными» продуктами для завтрака. Сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Это увеличит ваш метаболизм, энергию и концентрацию.
4) Ограничение обработанных продуктов
Обработанные продукты почти всегда содержат натрий, сахар, искусственные ингредиенты и другие вещи, в которых ваш организм не нуждается.
5) Пейте воду
Помните, что количество калорий в ваших напитках учитывается в общем количестве калорий за день! Большую часть времени выбирайте воду и помните, что если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Повсюду берите с собой бутылку с водой, чтобы напоминать пить чаще. И используйте такие добавки, как ягоды, мята или лимон, чтобы придать воде аромат, если она вам не нравится.
6) Ешьте больше овощей
Старайтесь ежедневно увеличивать потребление овощей, особенно некрахмалистых.Также старайтесь есть овощи и овощи разных цветов, чтобы получать все питательные вещества, которые они предлагают.
7) Готовьте больше дома
Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты. Готовьте дополнительно на ужин и упакуйте остатки на обед. Если вы все же едите вне дома, будьте внимательны. Следите за размером порций, отложите половину на потом, закажите дополнительные овощи вместо крахмалов и попросите побольше соусов и заправок.
8) Покупайте местные продукты и выбирайте органические продукты (когда это возможно и практично)
Делайте покупки на местном фермерском рынке.Часто можно встретить фрукты и овощи, которые были собраны в тот же день и которые не потеряли своих питательных веществ во время путешествий или сидя на полке. Знайте «грязную дюжину» (продукты с наибольшим количеством остатков пестицидов) и сосредоточьтесь на покупке органических версий этих фруктов и овощей.
9) Знайте, что вы едите
Выучите правильные размеры порций и найдите время, чтобы узнать о качестве продуктов, которые вы едите, и их происхождении. Обратите внимание на то, как часто вы едите, и убедитесь, что вы едите не от скуки.
10) Будьте физически активными
Физическая активность может помочь контролировать ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также ваш вес. Это также может помочь улучшить работу вашего мозга, концентрацию и качество сна.
11) Достаточно спать
Стремитесь к восьми часам каждую ночь. Чтобы достичь этой цели, отключите питание и отключите электронику по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на более успокаивающих действиях, таких как медитация, чтение или ведение дневника.Когда вы устали, у вас больше шансов плохо питаться, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь.
Если вы хотите поправить свое здоровье, эти 11 простых идей — отличное место для начала! Вместо того, чтобы пытаться решить их все сразу, выберите несколько, над которыми вы будете работать немедленно, и постепенно добавляйте больше, по мере того как они превращаются в здоровые привычки.
Линдси Ливингстон, штат Род-Айленд, зарегистрированный диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она — онлайн-тренер по питанию и блогер в The Lean Green Bean. Следуйте за ней в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest.
Здоровое питание: 7 принципов здорового питания
Вы когда-нибудь хотели знать больше о питании? Вас смущают все утверждения о здоровом питании? Ты не одинок. Я имею в виду, I иногда тоже путаются, потому что иногда претензии просто бессмысленны!
Истина в том, что даже с миллионом и одной существующей диетической философией, есть только несколько принципов здорового питания, которые я считаю важными. Поначалу эти принципы могут показаться немного жесткими или экстремальными, но как только вы включите их в свою повседневную жизнь, будет трудно вернуться к тому, как вы ели раньше.Ваше тело начнет чувствовать себя полным энергии и энергии, и вы пристраститесь к этому чувству.
Но не ждите слишком многого от себя в ближайшее время. Чтобы любое действие стало привычкой, нужно время. В индийской философии есть мудрое высказывание: «Бесконечная гибкость — ключ к бессмертию». Поэтому, когда вы вносите какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни, помните, что время от времени отклоняться — это нормально и даже может быть полезно для здоровья.
Вот 7 принципов здорового питания, которым я стараюсь следовать.
Ешьте цельную пищу
Ваше тело обладает естественным интеллектом для обработки продуктов, наиболее близких к природе. Чем больше вы живете в гармонии с природой, тем вероятнее вы станете здоровее.
Вы можете думать о еде как о непрерывном процессе какой-то обработки. Возьмем, к примеру, яблоко. Слева у вас целое яблоко, а справа — яблочный соус. Есть много продуктов, которые попадают в континуум. Чем ближе к целому яблоку, тем лучше.Большая часть того, что вы едите, должна находиться в левой части спектра и состоять только из одного ингредиента. Что в яблоке? Яблоко. Что в брокколи? Брокколи. Конечно, некоторые продукты необходимо нарезать, смешать или приготовить, чтобы облегчить пищеварение или высвободить питательные вещества, но лучше всего, если вы сделаете это самостоятельно и оставите меньше на усмотрение производителей.
Цельные продукты содержат наибольшее количество витаминов, минералов, фитонутриентов и других важных соединений, которые функционально важны для каждой клетки вашего тела.Как только пища изменяется (обрабатывается) каким-либо образом, она начинает терять питательные вещества. Чем больше обработано, тем меньше в нем питательных веществ. Это не значит, что вы должны есть только сырую пищу. Но это означает, что вам следует сосредоточиться на сырых или просто приготовленных цельных продуктах.
Выберите органический
Важным компонентом любой здоровой диеты является максимальное увеличение количества питательных веществ и минимизация количества токсинов, попадающих в ваш организм.
Термин «органический» относится к способу выращивания и переработки сельскохозяйственной продукции.Хотя правила варьируются от страны к стране, как правило, органические продукты должны выращиваться без использования синтетических удобрений, синтетических пестицидов, синтетических гербицидов, генетических модификаций и ионизирующего излучения. Животные на органических фермах едят органически выращенные корма, не находятся в ограниченном пространстве и выращиваются без антибиотиков или синтетических гормонов роста.
Хотя большинство исследований не может доказать, что органические продукты питания более питательны, большой мета-анализ, опубликованный в British Journal of Nutrition в 2014 году, показал, что органические культуры имеют значительно более высокие концентрации ряда фитонутриентов.Например, в органических культурах было примерно на 50 процентов больше антоцианов и флавонолов по сравнению с обычными культурами.
Если вы не можете позволить себе выход на 100% органический продукт (я, конечно, не могу), попробуйте потратить дополнительные деньги на то, что EWG называет «грязной дюжиной».
Местный источник
Когда нет возможности купить органические продукты, следующий лучший вариант — это местные продукты, выращенные традиционным способом. Многие фермеры скажут, что у них ферма «без опрыскивания», но они не могут получить этикетку «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США, потому что это слишком дорого для небольших ферм.Это не обязательно означает, что эти местные фермеры выращивают органические продукты, но это может быть хорошим вариантом, когда органические продукты недоступны.
Местное идет рука об руку со свежим. Большинство фермеров должны собирать продукты до того, как они созреют, чтобы обеспечить время транспортировки с фермы в продуктовый магазин, а затем из продуктового магазина в ваш дом. Местные фермеры могут позволить своим фруктам и овощам дольше созревать или даже полностью созревать, что также добавляет им питательных веществ. Покупка свежих продуктов на местном фермерском рынке означает получение свежих продуктов в наилучшем состоянии и облегчение выбора здорового питания.
Чем дольше пища на растительной основе находилась вне земли или чем дольше была мертва пища животного происхождения, тем меньше в ней питательных веществ. Как показывает опыт, если ваша пища какое-то время не подвергалась воздействию солнечного света, лучше уменьшить его потребление или вообще исключить из своего рациона
Готовьте по сезонам
С изменением погоды меняются и свежие продукты. Благодаря магии современного продовольственного хозяйства есть много продуктов, которые можно есть круглый год.Но это не значит, что вы должны их есть.
Сезоны различаются в разных частях света и даже в разных регионах одной страны. Однако все растения проходят одинаковый жизненный цикл: прорастание, распускание листьев, цветение, плодоношение, а затем накопление сахара в корнях. Листовая зелень лучше всего подходит весной, «цветы» и «фрукты» овощей — летом, а корнеплоды — осенью и зимой.
Есть причина, по которой вы хотите сочный арбуз летом, а осенью — вкус мускатной тыквы.Именно тогда эти продукты достигают своего пика, они изобилуют питательными веществами и ароматом. Хрустящий, ароматный, сочный и красочный. Поэтому позвольте естественному фону весны, лета, осени и зимы быть вашим проводником.
Включайте разнообразные продукты
Разнообразие — это изюминка жизни и один из краеугольных камней здорового питания. Чем больше разнообразия в вашем рационе, тем вероятнее, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Не все продукты одинаково питательны, и даже в продуктах, которые полезны для вас, вероятно, не хватает некоторых питательных веществ.Вот почему рис не должен быть вашим единственным зерном. Точно так же салат не должен быть вашим единственным зеленым овощем. Нет ничего плохого в том, чтобы любить ту пищу, которая вам нравится, но не повредит немного больше разнообразия. Когда вы едите разнообразную пищу, вы с большей вероятностью будете получать все необходимые питательные вещества каждый день.
Еще одна причина есть разнообразную пищу — получить много здоровых продуктов, чтобы сбалансировать не очень хороший выбор. Посмотрим правде в глаза, очень немногие люди придерживаются диеты, состоящей на 100% из полностью питательных продуктов.И это нормально. Поэтому, если вы едите печенье с шоколадной крошкой в качестве закуски во второй половине дня, сбалансируйте его, съев питательный ужин вечером.
Наполните тарелку овощами
Ешьте овощи! Возможно, вы боялись этих слов, когда росли, но они буквально спасут вам жизнь, если вы будете жить по ним. Овощи содержат большинство макроэлементов, витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и воды, необходимой вашему организму для нормального развития.
Стремитесь, чтобы овощи составляли не менее 50% ежедневного рациона.В первую очередь вы должны сосредоточиться на некрахмалистых овощах (например, свекле, брокколи, капусте, моркови, цветной капусте, сельдерее, огурцах, баклажанах, листовой зелени, перце, помидорах, кабачках и т. Д.), Которые содержат больше питательных веществ и воды. Крахмалистые овощи (такие как картофель, сладкий картофель, кабачки, горох и кукуруза) — это высококачественные углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, но также с высоким содержанием калорий и низким содержанием воды.
Старайтесь употреблять как можно больше разных овощей, уделяя особое внимание их цвету.Разные цвета означают разные питательные вещества. И помните — в вашей диете всегда может включать больше овощей.
Балансируйте тарелку
Вообразите обеденную тарелку и разделите ее пополам. Наполните одну половину некрахмалистыми овощами, желательно сырыми или слегка приготовленными на пару. Разделите вторую половину тарелки на две части. Наполните одну четверть белком, а другую четверть цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы большинство блюд выглядело именно так, вы автоматически будете следовать рекомендациям по здоровому питанию и выбирать подходящие порции без необходимости каждый раз вынимать счетчик калорий или мерный стаканчик.
Однако, если у вас слабое пищеварение, вы можете подумать о том, чтобы сочетать только продукты с совместимой энергией. В этом случае вы должны заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину крахмалом ИЛИ белком.
Вот три самых важных принципа комбинирования продуктов:
- Ешьте фрукты натощак — фрукты не только являются одними из самых быстро перевариваемых продуктов, но и их уровень кислотности влияет на переваривание других продуктов, что может вызвать брожение в желудке.
- Не смешивайте белок с крахмалом — белку и крахмалу нужны разные пищеварительные ферменты (крахмалы требуют щелочной среды, в то время как большинство белков требует кислой среды). Когда вы комбинируете белок и крахмал, два пищеварительных фермента по существу нейтрализуют друг друга, вызывая брожение в желудке.
- Комбинируйте некрахмалистые овощи с чем угодно — вы можете есть некрахмалистые овощи с белком ИЛИ крахмалом. Некрахмалистые овощи — это идеальный продукт с низким содержанием остатков, который хорошо сочетается со всем.
Если вы обнаружите, что одни определенные комбинации продуктов питания более проблематичны для вас, чем другие, работайте над изменением только этих комбинаций вначале. Самый важный шаг к здоровому питанию — осознать свои потребности. Исходя из этого, вы сможете разработать подход к сочетанию блюд, который вам подходит.
Последние мысли о здоровом питании
Не существует диеты, которая идеально подходила бы каждому человеку. Питание — это постоянный путь, который постоянно меняется. Здоровое питание — это не следование диетам или навешивание ярлыков на себя.Здоровое питание — это прислушиваться к своему телу и адаптировать диету в соответствии с вашими потребностями в питании. Не существует универсального права. Как раз то, что подходит вам.
Я считаю, что каждый может получить пользу от более свежей и зеленой диеты. Но это не значит, что вы должны есть именно так, как я ем. Ваше тело уникально, и самое главное — вы едите пищу, которая заставляет вас чувствовать себя живым. Если вас тошнит от определенной пищи, это не для вас. Можно экспериментировать с разными диетами, пробовать новые продукты, тестировать новые добавки и смотреть, работают ли они на вас.Слушайте множество голосов и выбирайте те, которые кажутся вам наиболее близкими.
9 принципов питания для здоровья и фитнеса Catalyst
В этом посте вы найдете несколько простых принципов, которые помогут вам принять решение о питании. Используя эти принципы, вы почувствуете сытость, но не сытость, вам не нужно будет есть так часто, и у вас будет больше энергии. И, конечно же, эти принципы также улучшат ваш прогресс в фитнесе!
- Это не еда без белка
Белок является строительным материалом для большей части тканей тела, особенно мышц.Кроме того, белок помогает вам оставаться более сытым, поэтому вы не проголодаетесь сразу после еды. Также гораздо сложнее перекусить белком: у вас всегда есть место для десерта, но в конце еды гораздо сложнее съесть больше курицы. - Включите здоровый жир
Жир был несправедливо демонизирован на основании фиктивных и устаревших исследований и бессмысленного упрощения «если вы едите жир, вы толстеете». Хотя жир действительно является наиболее калорийным макроэлементом, жиры также играют жизненно важную роль в организме и являются важным компонентом правильного питания.Выбирайте здоровые жиры, такие как жирная рыба, оливковое масло, нерафинированное кокосовое масло, масло травяного откорма и миндаль. Избегайте обработанных жиров, таких как трансжирные кислоты, маргарин, и масел длительного хранения, таких как соевое или пальмовое масло.
- Много овощей (и фруктов)!
Это говорит само за себя — почти каждый знает, что нужно есть много овощей. Фрукты и овощи содержат важные питательные вещества, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Примечание о фруктах: вокруг фруктов много путаницы; многих беспокоит содержание сахара.Мы говорим: наслаждайтесь фруктами, но не переусердствуйте. Фрукты — восхитительные природные конфеты, но они действительно более калорийны, чем овощи, поэтому, если ваша цель — похудеть, не переусердствуйте с фруктами (2-3 порции в день, вероятно, подходят большинству). - Качество еды Имеет значение
Хотя гамбургер McDonald’s и бургер, приготовленный из чистой говядины травяного откорма на мультизерновой булочке, имеют одинаковые белки, жиры и калории, это НЕ одно и то же. Употребление качественной пищи сильно повлияет на пищеварение и системные воспаления.Старайтесь есть как можно больше необработанных продуктов. Ищите источники пищи, состоящие из одного ингредиента, как хорошее эмпирическое правило. Если вы посмотрите, например, этикетку на HotPocket, она будет содержать десятки ингредиентов (большинство из которых вам понадобится степень по биохимии, чтобы даже произнести). Напротив, этикетка на пакете со шпинатом гласит: «Ингредиенты: шпинат». Выбирайте меньшее количество ингредиентов в своей еде. - Не пейте калории
Газированные напитки, соки и спортивные напитки являются ненужным источником калорий с низким содержанием питательных веществ.Большая часть этих калорий поступает из сахара, который не требуется при обычном питании. Замените их водой, минеральной водой, кофе или чаем. Это простой переход, который может иметь большие преимущества! - Сохраните сахар на время после тренировки (или не оставьте его совсем)
Сахар получил плохую репутацию, и не зря — употребление слишком большого количества сахара в неподходящее время может быть одним из самых простых и вызывающих привыкание способов чтобы помешать вашему здоровью и фитнесу. Сахар мало способствует сытости, вызывает всплески и спады энергии, резко повышает уровень инсулина и повышает кислотность в организме.Однако, в зависимости от ваших целей, немного сахара после тренировки может восполнить запасы гликогена в мышцах (запасы углеводов в мышцах), уменьшить разрушение мышц и запустить процесс восстановления. Предупреждение: используйте сахар ответственно. - Пейте достаточно воды
Если вы пьете недостаточно воды, вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, когда увеличите потребление воды. Жидкости переносят питательные вещества в ваши клетки, выводят бактерии из мочевого пузыря и ускоряют восстановление суставов и хрящей, а также многие другие преимущества. - Добавки — это просто добавки
Как часть хорошей диеты, добавки, вероятно, вносят не более 10-15% в ваши общие результаты. Ключевая фраза там была «как часть хорошей диеты». Добавки не заменяют полноценное питание, но могут его дополнять. - Развлекайтесь
Помните: мы тренируемся и питаемся правильно, чтобы жить более полноценной и полноценной жизнью. Не позволяйте диете управлять вашей жизнью. Это не лицензия на то, чтобы постоянно есть дерьмо, но, с другой стороны, не пропускайте ужин с друзьями, чтобы вы могли съесть мягкие куриные грудки и брокколи в субботу вечером — те же куриные грудки. что вы потратили весь день в прошлое воскресенье на приготовление еды :(.Ключ к успеху — найти баланс — сходить поужинать с друзьями, но при этом быть ответственным за свой выбор.
Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff | Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат | яблоки, абрикосы, бананы | жидкое молоко (обезжиренное, обезжиренное, обезжиренное, цельное, без лактозы), обогащенное соевое молоко, йогурт | Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина |
Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель | Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго | Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан | Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка | |
Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пегая, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль | Дыни: дыня, медовая роса, арбуз | Мягкие сыры: рикотта, коттедж | Яйца | |
Крахмалистые: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленые бобы Лимы, бананы, картофель, таро, водяные каштаны | Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив | Фасоль и горох: (см. Столбец, посвященный овощам) | ||
Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак | Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи | |||
Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец | ||||
Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары | ||||
Источник: по материалам www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html. |
7. Принципы базового питания для заботы о клиентах.
Незаменимое питательное вещество — это питательное вещество, которое организм не может синтезировать самостоятельно — или в недостаточном количестве — и должно поступать с пищей. Эти питательные вещества необходимы организму для правильного функционирования. Шесть основных питательных веществ включают углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и воду.
Углеводы
Углеводы — главный источник энергии для мозга.Без углеводов организм не может нормально функционировать. Источники включают фрукты, хлеб и злаки, крахмалистые овощи и сахар. По крайней мере, половину потребляемых вами зерен производите из цельного зерна. Цельные зерна и фрукты богаты клетчаткой, что снижает риск ишемической болезни сердца и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы — это сахара, тогда как сложные углеводы состоят из крахмала и пищевых волокон.Углеводы обеспечивают около 4 ккал (ккал = килокалории = калории) на грамм (за исключением клетчатки) и представляют собой энергию, которая используется в первую очередь для питания мышц и мозга. Растворимая клетчатка (фрукты, бобовые, орехи, семена, коричневый рис и овес, ячмень и рисовые отруби) снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом очень мало энергии. Нерастворимая клетчатка (пшеничные и кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, кожура фруктов, орехи) не содержит калорий. Это помогает облегчить расстройства пищеварения, такие как запор или дивертикулит, и может помочь предотвратить рак толстой кишки.Большинство калорий (55-60%) должно поступать из углеводов. Источники углеводов включают зерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи.
Белок
Белок является основным структурным компонентом клеток и отвечает за построение и восстановление тканей организма. Белок расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Девять из 20 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, должны присутствовать в рационе, поскольку они не могут быть синтезированы в организме.От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из нежирных источников белка, таких как нежирное мясо, молочные продукты, бобы или яйца.
Белок из пищи расщепляется на аминокислоты пищеварительной системой. Эти аминокислоты затем используются для создания и восстановления мышц, красных кровяных телец, волос и других тканей, а также для выработки гормонов. Адекватное потребление белка также важно для здоровой иммунной системы. Поскольку белок является источником калорий (4 ккал на грамм), он будет использоваться для получения энергии, если углеводов будет недостаточно из-за пропущенных приемов пищи, тяжелых упражнений и т. Д.Основными источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца, а также растительные источники, такие как бобовые (бобы, чечевица, сушеный горох, орехи) и семена.
жир
Жир — это источник энергии, который при потреблении увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K. Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов суточной нормы потребления. Выбирайте здоровые продукты, такие как продукты, богатые омега-3, такие как рыба, грецкие орехи и растительные масла.Омега-3 помогают в развитии и росте. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Другой разумный выбор — орехи, семена и авокадо.
Пищевой жир включает смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат больше насыщенных жиров, тогда как большинство растительных масел содержат больше ненасыщенных жиров. По сравнению с углеводами и белками каждый грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий (9 ккал на грамм).Тем не менее, диетический жир действительно играет важную роль в здоровом питании. Жир поддерживает кожу и волосы, смягчает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и необходим для выработки и усвоения определенных витаминов и гормонов. В рекомендациях по питанию говорится, что канадцы должны включать не более 30% энергии (калорий) в виде жиров и не более 10% энергии в виде насыщенных жиров.
Витамины
Витамин С необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает структуру кровеносных сосудов, костей и связок.Богатые источники включают цитрусовые, клубнику и перец. Фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах питания, помогает предотвратить врожденные дефекты. Беременным женщинам или женщинам, которые планируют забеременеть, следует поговорить со своим врачом о приеме добавки фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, в дополнение к своей диете. Витамин D помогает поддерживать гомеостаз кальция. Его можно найти в источниках пищи или синтезировать под действием солнца. Витамины помогают регулировать химические реакции в организме. Есть 13 витаминов, в том числе витамины A, B, C, D, E и K.Поскольку большинство витаминов не может быть произведено в организме, мы должны получать их с пищей. Многие люди говорят, что после приема витаминов чувствуют себя более энергичными, но витамины не являются источником энергии (калорий). Витамины лучше всего употреблять с разнообразной диетой, а не в качестве добавок, потому что вероятность приема слишком высокой дозы мала.
Минералы
Натрий помогает поддерживать объем жидкости вне клеток и помогает клеткам нормально функционировать. Не превышайте 2400 миллиграммов в день.Калий поддерживает объем жидкости внутри и снаружи клеток и предотвращает чрезмерное повышение артериального давления при повышенном потреблении натрия. Богатые источники включают бананы, картофель и помидоры. Кальций помогает поддерживать и укреплять кости и зубы. Включите три порции продуктов, богатых кальцием, в день, включая молоко, нежирный сыр и йогурт.
Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода.Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.
Вода
Вода помогает поддерживать гомеостаз в организме и доставляет питательные вещества к клеткам. Вода также помогает выводить продукты жизнедеятельности из организма. Все напитки и продукты с высоким содержанием влаги, такие как суп и арбуз, содержат воду и учитываются в ежедневной потребности в воде. Взрослые должны потреблять от 25 до 35 миллилитров жидкости на килограмм веса тела или от 2 до 3 литров в день.
Вода — жизненно важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большая часть веса нашего тела (60-70%) состоит из воды. Вода помогает контролировать температуру нашего тела, переносит питательные вещества и продукты жизнедеятельности из наших клеток и необходима для функционирования наших клеток. Взрослым рекомендуется выпивать 8 стаканов жидкости в день (или больше в жаркую погоду или при физической активности). Эта жидкость не обязательно должна быть только водой. Его также можно получить из сока, молока, супа и продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи.Напитки с кофеином (кофе, чай и кола) не в счет, потому что кофеин является мочегонным средством, из-за которого мы теряем воду. Большой плюс воды по сравнению с другими жидкостями в том, что она увлажняет наш организм без лишних калорий.
Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода. Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.
шагов к эффективной диете, рекомендованных экспертами
Когда дело доходит до составления плана питания, процесс кажется простым. Для многих все, что вам нужно, — это некоторые знания о правильных продуктах и правильных количествах, чтобы составить свой план диеты. Напротив, эксперты утверждают, что при планировании диеты в игру вступают многие факторы. Разные диетологи будут варьироваться в зависимости от того, какие продукты они рекомендуют, и дадут различные методы, которым нужно следовать, а также детали того, какие протоколы подходят к каким планам питания.Тем не менее, основная идея заключается в том, что все они будут оценивать принципы планирования диеты и следовать им. Но каковы же принципы планирования диеты? Что ж, давайте узнаем!
Когда дело доходит до планирования диеты, большинство людей думают о краткосрочной перспективе. Поэтому неудивительно, что большинство из них дает краткосрочные результаты. Проблема в том, что большинство из нас начинают эти диеты с надеждой на долгосрочные результаты. Если вы хотите таких результатов, вы должны составить план питания, в котором соблюдаются шесть основных принципов питания.Опять же, каковы принципы планирования диеты?
Это чтение направлено на раскрытие этих шести принципов и обсуждение того, что включает в себя каждый из них. Эти принципы легко понять и реализовать. Взгляните на них, прежде чем составить практический план диеты для оптимального здоровья или долгосрочной потери веса.
Shutterstock Планирование диетыБольшое количество людей в мире используют диеты для достижения различных целей. Это может быть потеря веса, наращивание мышц, увеличение веса или поддержание здорового образа жизни.По какой-то причине большинство людей считает, что диета — это довольно просто по сравнению с другими программами. Например, большинство людей считают, что диета для похудения более управляема, чем режимы физических упражнений.
Эти сравнения вызвали разные споры. Но сегодня мы не будем углубляться в это. На сегодняшний день наше основное внимание уделяется планированию диеты. Со временем появилось множество модных диет. Эти диеты привлекли так много людей, потому что обещают быстрые результаты.
Проблема в том, что эти результаты недолговечны.В конечном итоге вы, вероятно, обнаружите, что ваша коммерческая диета больше не дает результатов. Исходя из этого, большинство людей решили составить свои собственные планы питания. Хотя это кажется довольно простым, создание эффективного плана диеты — сложный и сложный процесс.
Несмотря на это, это не значит, что это невозможно. Это вполне достижимо, если у вас есть соответствующие знания, необходимые для составления плана диеты. Более того, это проще простого, если вы понимаете фундаментальные принципы планирования диеты.
Подробнее: Создание плана диеты: подробное руководство по поиску собственного ритма диеты
Shutterstock Как составить индивидуальный план диеты?Чтобы составить подходящий и эффективный план питания, вы должны учитывать различные элементы. Большинство людей считают, что для этого достаточно выбрать правильные продукты и правильно сочетать их с другими полезными продуктами. Это далеко от истины. Чтобы составить долгосрочный и полезный план питания, вы должны учитывать следующие элементы:
Люди решают придерживаться диеты по многим причинам.Это может быть набор веса, похудание или начало здорового питания. Вам придется покопаться, чтобы определить, зачем вам вообще нужен план питания. Это поможет пролить свет на то, какие продукты нужно включать в свой рацион.
Экспертытакже рекомендуют вам оценить любые другие повседневные привычки, которые могут повлиять на ваше соблюдение плана питания. Сюда могут входить такие практики, как частые ужины вне дома или занятия спортом (5). Если вы часто обедаете вне дома, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением калорий.Точно так же, если вы постоянно занимаетесь спортом, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий, чтобы оно соответствовало вашему уровню активности. Вы можете поговорить со своим диетологом или диетологом, если вам нужно больше информации о том, как ваши привычки влияют на планирование диеты.
У всех нас разный режим питания, и все они обусловлены нашим разным уровнем активности или расписанием дня. Некоторые люди могут есть пять или шесть раз в день, в то время как другие едят только три раза в день. Точно так же некоторые люди могут потреблять только растительную пищу, что означает, что они вообще не едят мясо.
Дополнительные факторы, в том числе религия, могут влиять на все эти различные модели питания. Например, некоторые религии не рекомендуют употреблять в пищу свинину. Вы должны учитывать эти аспекты при составлении плана питания.
ShutterstockКроме того, у нас разные диетические потребности. Если у вас есть дополнительные требования из-за существующего состояния здоровья, обязательно учтите это. Избегайте любых продуктов, которые ваш лечащий врач посоветовал вам не есть из-за вашего состояния здоровья.Кроме того, вы должны отдавать предпочтение тем продуктам, которые рекомендовал ваш врач, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные диетические потребности.
Каждый успешный план диеты учитывает шесть принципов питания. Большинство людей, которые самостоятельно составляют планы питания, не знают этого элемента. В результате они упускают из виду этот набор знаний.
Последствия невнимания к принципам планирования диеты могут быть ужасными. Они варьируются от переедания, игнорирования дневного лимита калорий, а также от недостатка питания.Это одна из многих причин, по которым большинство людей остаются безрезультатными, несмотря на соблюдение различных диет.
Сегодня мы положим этому конец, рассмотрев эти принципы и то, как они влияют на планирование диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за принципы и как они влияют на ваш план диеты.
Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Shutterstock Каковы шесть принципов планирования диеты?Большинство современных диет зачастую представляют собой причудливые диеты, дающие лишь краткосрочные результаты.Следование этому приведет вас к исходной точке только через пару месяцев, несмотря на все ваши усилия по соблюдению диеты до упора. Это часто случается, когда рассматриваемая коммерческая диета не учитывает основные принципы планирования диеты.
Каждый план диеты должен учитывать и соответствовать всем фундаментальным принципам диеты. Если вас раздражает малейшая мысль о соблюдении диеты другого человека, для вас хорошей новостью является то, что вы можете создать свою. Учтите, что это поможет, если вы соблюдаете следующие принципы:
СортПроблема большинства сегодняшних диет в том, что им не хватает разнообразия.Они порекомендуют употреблять одни и те же блюда через день или ограничить определенные продукты или группы продуктов. Хотя некоторые люди могут не возражать против этого, они могут бороться и бороться с этим, когда перестают следовать плану питания.
В этот момент вы начнете испытывать тягу к еде, которая когда-то была ограничена вашим планом питания. В большинстве случаев большинство из нас в конечном итоге отказываются от высококалорийной или нездоровой пищи. Последствия такого режима питания заключаются в восстановлении похудания или повышении риска некоторых заболеваний.
Большинство людей жаждут разнообразия вкусов и выбора еды. Это помогает большинству забыть о плане приема пищи, что значительно упрощает его соблюдение. Другими словами, это просто делает план питания менее скучным. Кроме того, употребление разнообразных продуктов — лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион разнообразные продукты.
Тем не менее, выбирайте в основном здоровую пищу. Конечно, не употребляйте чрезмерно калорийные продукты, такие как нездоровые и обработанные пищевые продукты, во имя разнообразия, в то время как ваша цель — похудеть.Придерживайтесь здоровой и питательной пищи. Вы, безусловно, можете оживить свой план диеты, включив в него различные рецепты, которые помогут вам внести разнообразие. Например, Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) рекомендует включить салат, чтобы разнообразить свой рацион (2).
Нет ограничений на количество видов здоровой пищи, которые вы можете добавить в свой салат. Вы можете посыпать свежей зеленью, полезными жирами, такими как оливковое масло, или нарезанными кубиками овощами, например брокколи. На самом деле вы можете в конечном итоге питаться здоровой пищей, наслаждаясь при этом огромным количеством здоровой пищи.
Подробнее: Как соблюдать диету: простые советы и уловки, которые помогут вам придерживаться диеты
Shutterstock ВесыБыло бы неплохо, если бы вы придерживались сбалансированной диеты. Такая диета включает продукты всех групп продуктов, включая белки, витамины, углеводы и полезные жиры. Проблема в том, что некоторые из этих групп питания имеют довольно плохую репутацию.
Например, углеводы всегда вызывали неожиданную или нежелательную прибавку в весе.Итак, вы обнаружите, что большинство людей разрабатывают план диеты для похудения, исключающий все углеводные продукты. Помните, что вам нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для вашего тела (10).
Однако важно отметить, что углеводы в пищевых продуктах представлены в различных формах. Некоторые из них включают (10):
Эта форма необходима вашему организму, поскольку помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как запор, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (11). Это также помогает контролировать вес, поскольку увеличивает объем и помогает дольше чувствовать сытость (8).Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Это означает, что вы должны включать продукты с высоким содержанием клетчатки в любой план питания для похудания.
Эта форма углеводов содержится в молочных продуктах, продуктах с натуральным и добавленным сахаром (10). Это форма углеводов, от которой следует отказаться, если вы хотите похудеть, особенно от добавленного сахара. Продукты, содержащие натуральный сахар, такие как молочные продукты и фрукты, также содержат другие питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы. С другой стороны, добавленный сахар — это в основном «пустые» калории.
ShutterstockЭти типы углеводов не полностью усваиваются организмом. Их, как правило, добавляют в подсластители с пониженной калорийностью, такие как сладости и выпечка (10).
Глядя на эти различные формы углеводов, вы можете сказать, что не все они вредны для здоровья. Имея это в виду, изучите, прежде чем исключать какую-либо группу продуктов из своего рациона. То же самое и с белками. Некоторые любители веса считают, что источники белка, такие как красное мясо, вредны, особенно для вашего сердца.
В этом случае большинство людей будет избегать включения красного мяса в свой рацион. В красном мясе действительно много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина (7). Повышение этих уровней может увеличить риск сердечных заболеваний.
Однако постные части мяса содержат мало насыщенных жиров и считаются более полезными для употребления (4). Всегда делайте выбор в пользу нежирного мяса или обрезайте видимый жир вместо того, чтобы полностью исключать мясо из своего рациона (4). Делайте это, если ваш план диеты не указывает на иное.
Идея состоит в том, чтобы сбалансировать все ваши приемы пищи. Не игнорируйте определенную группу продуктов питания, основываясь на том, что вы о ней слышали. Проведите исследование или обратитесь за консультацией, поскольку некоторые из них — всего лишь мифы.
Shutterstock Контроль калорийБольшинство людей склонны связывать калории только с сладкой или соленой пищей и напитками. Однако калории — это единицы энергии, присутствующие в каждом напитке и еде, которые вы потребляете (3). Обычно всем требуется разное количество энергии каждый день.
На это влияют такие факторы, как возраст, размер тела, пол и уровень активности (3). Это может объяснить, почему потребности в калориях различаются в зависимости от пола и возрастной группы. Контроль калорий имеет решающее значение по нескольким причинам. К ним относятся:
- Это влияет на достижение целей в фитнесе
Например, известно, что для похудения необходимо поддерживать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Как только вы узнаете, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, следующим шагом будет снижение этого предела.
Самостоятельно создать дефицит калорий можно. Тем не менее, при создании дефицита калорий все же рекомендуется обращаться за профессиональной помощью. Такая помощь подскажет, как сформировать режим здорового питания с дефицитом калорий, не превышающим 7 000 калорий в неделю (6). Это рекомендуемый предел в соответствии с Медицинскими новостями сегодня, хотя даже он может быть слишком экстремальным для некоторых людей.
Вам также необходимо знать свой дневной лимит калорий, поскольку он помогает предотвратить чрезмерное увлечение. Помните, что переедание означает потребление лишних калорий. Если ваша цель — похудеть, это будет скомпрометировано из-за лишних калорий. Отмечая это, обратите внимание на количество потребляемых калорий.
Возможно, наиболее сложной задачей для большинства людей является определение того, какие продукты помогут им придерживаться своего диапазона калорийности. У вас может быть представление о некоторых продуктах, которые стоит включить, но помните, что вам нужно их разнообразие.
Как всегда, обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу или диетологу. Они посоветуют вам ограничить потребление различных продуктов и при этом придерживаться своего диапазона калорий. Точно так же они стратегически помогут вам разместить блюда, чтобы избежать чрезмерного потребления.
Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Shutterstock Пищевая плотностьУспешный план диеты всегда учитывает принцип питательной плотности при планировании диеты.Каждый прием пищи приносит вашему организму определенные питательные вещества. Согласно Medical News Today, вы получаете эти питательные вещества из белков, пищевых волокон, углеводов, воды, полезных жиров, витаминов и минералов (9).
Вашему организму необходимы макроэлементы в относительно больших количествах. Вы получаете макроэлементы из углеводов, белков, воды и жиров (9). Вашему организму также необходимы питательные микроэлементы, которые он получает каждый раз, когда вы потребляете витамины и минералы (9).
Вам необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы оно соответствовало вашему ежедневному потреблению макронутриентов и микроэлементов.Например, вашему организму требуется около 4700 мг калия каждый день (9).
Вам также необходимо найти продукты, которые помогут вам достичь этой цели. Помните, что слишком малое потребление калия может привести к инсульту, камням в почках и высокому кровяному давлению (9). С другой стороны, его слишком много может быть вредным, особенно если у вас есть проблема или заболевание почек (9).
Поговорите со своим диетологом или диетологом, поскольку они лучше разбираются в вопросах питания. Они расскажут, как правильно подобрать продукты и включить их в свой план питания для получения дополнительных питательных преимуществ.
Shutterstock СоответствиеВам также необходимо обратить внимание на адекватность при составлении плана диеты. Этот принцип планирования диеты подтверждает, что вы получаете все свои питательные вещества в нужном количестве. Он будет пропагандировать углеводы, полезные жиры, пищевые волокна, воду, белки, витамины и минералы.
Такая диета позволяет вашему организму беспрепятственно выполнять различные задачи и процессы. Это также позволяет вашему организму усваивать достаточное количество питательных веществ, необходимых для различных функций организма, включая рост, восстановление клеток и тканей и т. Д.
МодерацияУмеренность — один из важнейших принципов питания. Существует мнение, что вам не нужно сосредотачиваться на умеренности, пока вы едите здоровую пищу. Проблема с этим утверждением в том, что оно не учитывает количество потребляемых вами калорий.
Помните, что вы составляете свой план диеты для достижения определенной цели, например, для снижения веса. Если это так, ваша идея должна заключаться в том, как поддерживать дефицит калорий. Очевидно, что вам не следует переедать, даже если вы употребляете только здоровую пищу.Помните, что каждый продукт питания содержит свои калории, которые имеют значение и учитываются при подсчете ежедневного потребления калорий.
Придерживайтесь режима питания, который позволяет вам есть в умеренных количествах. Здесь следует указать, когда вам следует завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Разные диеты имеют разные графики перекусов.
Некоторые рекомендуют перекусывать в середине утра и в середине дня. Между тем, другие рекомендуют перекусывать один раз в течение дня. Помните, что все зависит от количества потребляемых калорий.Эти закуски также содержат калории, которые также учитываются в общем количестве потребленных калорий.
Опять же, умеренность также уделяет пристальное внимание порциям и порциям различных продуктовых групп. Например, взрослым рекомендуется потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день (1). Это указывает на то, что вам нужно есть в умеренных количествах, чтобы предотвратить чрезмерное поступление таких макроэлементов.
ИтогКаковы принципы планирования диеты? Они включают в себя баланс, разнообразие, умеренность, адекватность, контроль калорий и плотность питания.Вы должны принять во внимание эти различные аспекты, если хотите разработать практический план диеты. Эти принципы легко применять, а это означает, что вы можете легко включить их, как только поймете, что они из себя представляют. Как всегда, не забудьте поговорить со своим диетологом или диетологом, чтобы узнать, как составить эффективный план диеты.
Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Получите необходимый белок (2020, webmd.com)
- Советы по здоровому питанию (2021 г., cdc.gov)
- Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
- Как мясо и птица вписываются в ваш здоровый рацион (2019, mayoclinic.org)
- Как разработать свою собственную диету (2009, webmd.com)
- Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
- Вредно ли красное мясо для сердца? (2021 г., medscape.com)
- Национальная программа профилактики диабета: Post-Core (2021, cdc.gov)
- Что такое питание и почему оно важно? (2020, медицинские новости сегодня.com)
- Что нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
- Зачем нам пищевые волокна? (2020, medicalnewstoday.com)
3 основных принципа планирования диеты, которые необходимо знать
Я думаю, что все согласятся, что диета — это, безусловно, самый сложный компонент фитнес-режима.
Просто взгляните на национальные диетические рекомендации — кажется, они меняются так же часто, как и вы меняете нижнее белье.
С таким количеством различных диетических рекомендаций, как вы могли узнать, какая из них вам подходит?
К счастью, есть несколько ключевых показателей, на которые вы можете опираться при принятии решений.
Любой, кто тренировался в течение значительного количества времени, понимает эти 3 основных принципа планирования диеты. Внесение любых изменений в свой рацион может изменить ваш энергетический уровень, вашу работоспособность и, прежде всего, вашу безжировую мышечную массу и процентное содержание жира в организме.
Добро пожаловать в серию тренажеров White Coat Trainer по диетам.
Сегодняшний пост научит вас, что такое сбалансированная диета, и проиллюстрирует 3 основных принципа, которые используются в большинстве диет.
В части 2 «Как перестать считать калории» и части 3 «Как начать правильно питаться при плотном графике» мы делимся несколькими советами по диете, которые вы можете сразу же внедрить в свой плотный график.
Хорошо, перейдем к делу…
Что такое сбалансированная диета?Чтобы диета была успешной, она должна быть сбалансированной.
Что мы имеем в виду?
Сбалансированная диета — это диета, которая содержит адекватную пропорцию трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.
Это еще не все.
Сбалансированная диета также должна содержать достаточное количество ВСЕХ основных витаминов и минералов, микроэлементов .
Вот где большинство диет терпит неудачу.
Вы не можете просто рассчитывать, что получите необходимые макроэлементы и все закончится.Причина, по которой эти витамины и минералы необходимы, заключается в том, что они действительно необходимы вашему организму.
Просто найдите любой случайный витамин или минерал и узнайте его функцию. Угадай, что? Если вам не хватает этого питательного микроэлемента в вашем рационе, ваше тело не будет выполнять ни одну из этих задач оптимально.
По данным CDC, дефицит питательных веществ широко распространен в Америке.
Возникает вопрос: как выживают люди, если многие из них не получают достаточного количества питательных микроэлементов?
Ответ довольно прост.Человеческое тело — УДИВИТЕЛЬНАЯ машина.
Ваше тело адаптируется и будет обходиться всем, что получает от диеты!
Означает ли это, что ваше тело работает оптимально?
№
Будут ли все ваши гормоны (особенно те, которые отвечают за метаболизм) работать с максимальной нагрузкой?
Определенно нет.
Вы должны смотреть на свой рацион с целостной точки зрения. Отсутствие питания ваших клеток, в котором они нуждаются, повлечет за собой последующие последствия в другом месте.Все связано воедино.
Итак, если вы хотите иметь успешную диету, вы должны сначала сбалансировать свой рацион.
Это преимущество сбалансированного питания. Сбалансированная диета будет
- пусть ваше тело работает бесперебойно,
- держите свои гормоны под контролем,
- поможет вам поддерживать здоровую массу тела,
- обеспечит вас энергией
- улучшить сон.
Теперь, когда мы убедили вас в необходимости сбалансировать свой рацион, давайте рассмотрим три принципа, которым должны следовать все диеты…
ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 1 ЭНЕРГИЮ НЕВОЗМОЖНО СОЗДАТЬ ИЛИ УНИЧТОЖИТЬ
У всех нас есть общее представление о том, каких продуктов следует избегать, а каких есть больше.
Однако, вы, вероятно, очень мало знаете о том, сколько калорий вы фактически потребляете ежедневно.
Общее количество потребляемых вами калорий должно быть сбалансировано количеством калорий, потребляемых вашим организмом.
Он следует первому закону термодинамики.
Энергия передается из пищи, которую вы потребляете, в ваше тело, которая будет либо использована немедленно, либо сохранена для использования в более позднее время.
калорий на входе = калории на выходе.
Следуя этой логике, не имеет значения, сколько «здоровой» или «нездоровой» пищи вы едите — если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело наберет вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.
У нас есть несколько примеров из реальной жизни. Взгляните на Майкла Фелпса — человека с наибольшим количеством золотых медалей в истории Олимпийских игр.
Во время подготовки к соревнованиям он потреблял более 8000 калорий в день, что большинство людей сочло бы «нездоровой» пищей.
Тем не менее, он смог поддерживать высокие спортивные результаты и низкий уровень жира в организме благодаря интенсивному режиму физических упражнений и быстрому метаболизму.
Тем не менее, количество калорий, поступающих = количество калорий, имеет некоторые ограничения
Калорий на входе = калории на выходе — очень упрощенная модель.
Все мы знаем, что реальная жизнь намного сложнее этого.
Вот некоторые ограничения этого подхода.
1. Чрезвычайно сложно узнать, сколько калорий на самом деле сжигает ваше тело.На эту часть уравнения влияет множество факторов, включая уровень метаболизма, а также уровень физической активности и активности без упражнений. Генетическая изменчивость здесь огромна!
2. Подсчет калорий также чрезвычайно сложен, так как на этикетках питания есть большая погрешность, и любые сделанные вами вычисления будут в лучшем случае приблизительными.
и самое главное
3. Если вы слишком сильно снизите потребление калорий, вы в конечном итоге станете недоедать и вызовете резкое снижение метаболизма.
Если вы просто потребляете все меньше и меньше калорий, чтобы похудеть, механизмы самообороны вашего тела сработают.
Он сделает все возможное, чтобы сохранить вес тела и снизить потребление энергии. Как только вы откажетесь от низкокалорийной диеты, все будет только хуже.
Создатель крупнейшего неудачника считает, что бывшие участники виноваты в восстановлении веса https://t.co/xpfNtaQ2b0 pic.twitter.com/eOqfavnofI
— Cosmopolitan (@Cosmopolitan) 8 июня 2017 г.
Вам не нужно смотреть дальше участников конкурса «Самые большие неудачники.”
Эти люди потеряли более 80-100 фунтов из-за экстремального ограничения калорий, а затем вернули все это, и более , из-за более медленного метаболизма.
Самый большой неудачник также показал, что упражнения играют очень большую роль в похудании. К сожалению, упражнения — это только 20% уравнения, которое мы здесь обсуждаем.
Итак, хотя общее потребление калорий важно, важно, чтобы вы стратегически управляли своим общим энергетическим балансом.
Резюме:
- Общий энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с расходом калорий) является самым большим фактором, влияющим на вес вашего тела.
- Все диеты работают за счет уменьшения «калорийности» в уравнении, увеличивая «калорийность» в уравнении.
- Оценить, сколько калорий вы потребляете («калорий») сложно и часто неточно
- Количество калорий, сжигаемых вашим телом («потраченных калорий»), определяется уровнем вашего метаболизма, количеством упражнений, которые вы делаете, и количеством калорий, сжигаемых вашим телом, если вы не занимаетесь физическими упражнениями.
Следующим фактором успешной диеты является внимание к потреблению макроэлементов.
Как мы упоминали ранее, сбалансированная диета имеет адекватную пропорцию трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров.
Почти все продукты можно отнести к одной из этих трех групп, и важно уметь определять, какие продукты питания относятся к какой категории.
Соотношение этих трех питательных веществ в вашем общем дневном потреблении — это то место, где большинство диет значительно различаются.
Практически все диеты рекомендуют сочетание вариантов с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов для достижения желаемого результата.
Давайте по очереди рассмотрим три макроэлемента.
БЕЛКБелок, безусловно, является наиболее важным макроэлементом, и люди обычно его меньше всего едят.
Это большая ошибка, так как продукты с высоким содержанием белка сохраняют чувство сытости и служат основными строительными блоками для тонуса и укрепления мышц.
Согласно общим этикеткам питания, среднестатистическая женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна стремиться получать 50 г белка в день, а средний мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен иметь 65 г белка.
Эти значения на самом деле довольно низкие, и любой, кто занимается спортом, понимает важность потребления достаточного количества белка для питания своего тела.
В идеале белок должен составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, что может составлять от 90 до 200 + г белка в день в зависимости от массы тела и целей.
Высококачественные источники белка включают
- нежирное мясо,
- рыб,
- яиц,
- цельное молоко и
- Греческий йогурт.
Если вы работаете на заводах, как и мы, вы можете использовать
ЖИРЖиры являются следующим по важности макроэлементом.
Ваше тело использует жиры для набивки и изоляции, в качестве субстрата для многих гормонов и для растворения витаминов A, D, E и K.
Жиры бывают разных сортов; насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс.
Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, в то время как трансжиры следует избегать любой ценой.
Ненасыщенные жиры можно получить из полезных для здоровья масел, таких как оливковое масло первого отжима, рыбий жир и масло авокадо.
Другие источники включают 85% темного шоколада (какао) и различных сортов орехов.
Очень распространенное заблуждение состоит в том, что высокое потребление жиров — это то, что делает вас толстыми.
Это абсолютно неверно.
Чрезмерное потребление калорий, неправильного питания в сочетании с небольшой физической активностью (и, конечно же, вашей генетикой) — вот что способствует повышению уровня жира в организме.
Опять же, потребление жиров может составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от массы тела и целей.
Это означает, что вы можете потреблять от 50 до 120 г в день, большая часть из которых поступает из ненасыщенных источников.
УГЛЕВОДЫУглеводы — наименее важные макроэлементы из трех. Они служат основным источником энергии для вашего мозга и используются для поддержания уровня глюкозы в кровотоке.
Если вы перестанете есть углеводы (из нефруктовых и невегетарианских источников), все будет в порядке.
При абсолютном истощении углеводов ваше тело начнет использовать другие источники (например, жир) для получения энергии в процессе, известном как кетоз (здесь мы подробно писали о кето-диете).
Хотя я не обязательно рекомендую этот подход, многие спортсмены высокого уровня успешно использовали кетоз для достижения высоких уровней производительности.
Если есть в избытке, ваше тело будет запасать углеводы сначала в виде гликогена, а затем в конечном итоге в виде жира.
Огромное количество продуктов низкого качества подпадает под категорию углеводов; большинство из них имеют очень высокий гликемический индекс.
Другими словами, это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к большим колебаниям уровня инсулина.
Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с развитием сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.
Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, обычные макаронные изделия, белый рис и выпечку, такую как торты и печенье.
Подобно белкам и жирам, углеводы могут составлять 20-40% от общего количества потребляемых вами калорий, в зависимости от веса вашего тела и ваших целей.
Это хорошее практическое правило — получать большую часть углеводов из фруктов с низким гликемическим индексом и некрахмалистых овощных источников.
Чтобы помочь вам, мы разработали БЕСПЛАТНЫЙ стол с продуктами.
В нем перечислены все самые здоровые продукты, содержащие каждый макроэлемент, а также продукты, которых следует избегать!
В двух словах…
- Белки абсолютно необходимы для поддержания здоровой мышечной массы. Эти продукты нужно есть как можно чаще.
- Жиры также абсолютно необходимы для выработки гормонов и изоляции. Убедитесь, что потребляемые вами жиры высокого качества.
- Углеводы обычно едят в избытке, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы не очень активны.
А теперь последний принцип.
ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 3: ВСЕ ПРОДУКТЫ СОЗДАЮТСЯ НЕ РАВНО
Третий принцип диеты, на который нужно обращать внимание, — это состав пищи. Это относится к качеству макроэлементов, которые вы потребляете.
Хотя этот принцип не так важен, как первые 2, он все же важен для того, чтобы вы потребляли цельные продукты с минимальной обработкой.
Это означает, что они максимально приближены к своему естественному состоянию.
Высококачественный белок, полезные жиры, фрукты и овощи должны быть основными продуктами вашего рациона для достижения оптимальных результатов .
Почему?
Потому что высококачественные продукты более богаты питательными веществами, чем их низкокачественные аналоги. Таким образом вы получите все перечисленные выше микроэлементы.
Нет необходимости покупать органические продукты, поскольку нет окончательных доказательств существенных различий между людьми, потребляющими органические и традиционные продукты.
Хорошее практическое правило: старайтесь изо всех сил избегать продуктов, которых не существовало тысячу лет назад.
Печенье, мороженое, картофель фри и другие некачественные продукты должны быть сведены к минимуму. Вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов, но вы должны держать их под контролем.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВАИтак, вот оно.
Теперь вы понимаете, что такое сбалансированная диета, и 3 принципа планирования диеты, которые вы должны использовать, если хотите оптимизировать потребление питательных веществ.
Напомним,
- Сбалансированная диета обеспечивает 20-40% каждого макроэлемента и сосредоточена на потреблении достаточного количества всех микроэлементов
- Изменение общего калорийного баланса со временем приведет к потере или увеличению веса
- Белки и жиры — важные макроэлементы, ешьте их часто и часто
- Крахмалистые углеводы необходимо свести к минимуму, и большая часть ваших углеводов должна поступать из зеленых овощей и фруктов с низким ГИ
- Как можно чаще ешьте продукты, встречающиеся в природе
Теперь мы можем перейти к мельчайшим деталям того, как на самом деле есть.