Питание

Здоровое питание |

Вопросы сбалансированного питания стоят сегодня в центре внимания современной медицины. Проблема питания включена в число важнейших проблем, рассматриваемых ВОЗ. Быстрое увеличение численности населения нашей планеты привело к соответствующему росту производств пищевых ресурсов и продуктов питания. Многообразие продуктов, в свою очередь, ставит вопрос культуры питания и разумного потребления пищи для сохранения здоровья. В рационе современного человека все чаще встречается высококалорийная пища: кондитерские изделия, мучные изделия из муки высшего сорта, жирное мясо, алкоголь. Важно отметить, что несбалансированное, высококалорийное питание и переедание являются главными причинами развития избыточного веса и ожирения. Согласно статистике, ожирением страдает более половина жителей нашей страны.

По опубликованным данным ФГНБУ «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», у большинства жителей Российской Федерации наблюдается дефицит аминокислот, витаминов А, С, группы В, а также пищевых волокон, кальция и йода.

Нужно отметить, что нарушения в питании связаны не только с состоянием пищевого производства, но с низким материальным уровнем отдельных слоев населения.

Высокая цена свежих фруктов и овощей существенно снижает доступность этих продуктов, из-за чего люди лишены возможности круглогодично покупать по доступным ценам овощи и фрукты, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.

Учеными из ФИЦ питания показано, что в целом по стране рыбные продукты потребляются в меньшем объеме, чем необходимо с точки зрения здорового питания.

Низкая информированность людей о принципах здорового питания — еще одна причина разбалансированного рациона. Новомодные диеты, большое количество «рекомендаций по питанию» из непроверенных источников, чаще всего, если не подвергают здоровье опасности, то далеко не оптимальны по своему составу.

Сбалансированное питание- это питание, обеспечивающее нормальное функционирование организма.

Известно, что питание обеспечивает организм энергией, питательными веществами, биологически активными веществами (витаминами и микроэлементами). Сбалансированный рацион подразумевает баланс между поступающей в организм энергией и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности. Закон сохранения энергии справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме.

Энергия, поступившая с пищей, расходуется на основной обмен (энерготраты, необходимые для поддержания сердечно-сосудистой деятельности, дыхания и других физиологических процессов в состоянии покоя), пищевой термогенез (энергия, затрачиваемая пищеварительной системой на переваривание и усвоение пищи) и физическую активность. При кратковременном недостатке энергетической ценности организм расходует жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). при стойком энергодефиците расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и скелетно-мышечная масса, приводя к развитию дистрофии.

Кратковременный избыток энергии отрицательно сказывается на процессах усваивания и утилизации пищи. Длительный избыток энергетической ценности вызывает избыточное отложение резервного жира в жировой ткани, что приводит к ожирению.

Сбалансированное питание должно соответствовать физиологическим потребностям в пищевых веществах. Как известно, физиологические потребности определяет пол, возраст, антропометрические показатели, уровень физической активности, генетическая предрасположенность, наличие патологии.

В оптимальном питании должны присутствовать макронутриенты: белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1.2:4, микронутриенты (витамины и минералы) и минорные пищевые вещества (вещества, содержащиеся в продуктах помимо питательных веществ: флавоноиды, органические кислоты, фитонциды, алкалоиды и другие.

Идеальное питание – это прежде всего питание отдельного человека в соответствии с его возрастом, конституцией, генетической предрасположенностью. Основная идея, касающаяся сбалансированного питания, заключается в том, чтобы обеспечить наилучшее проявление всех возможностей организма и его оптимальное функционирование.

Источник статьи: http://www.takzdorovo.ru/pitanie/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie-aktualnost-problemi/#print

Здоровое питание: как не нарушать законы природы

Сегодня питание – это действительно важное и удивительное направление. От него зависим мы с вами, наше здоровье, долголетие, наше будущее, наши дети и т.д. Особенно важно, чтобы оно состояло из здоровых продуктов и было полноценным.
 
Дело в том, что из всех причин возникновения самых распространенных заболеваний, которые сокращают нашу жизнь, 50% приходится на то, как именно мы питаемся. Здоровое питание может предотвратить до 80 % процентов инфарктов миокарда, инсультов, сахарного диабета. О том, как сегодня обеспечить себя здоровым питанием, из чего оно состоит и что мешает нам получать все необходимые для жизнедеятельности нутриенты рассказали участники научно-практической конференции ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий».
 
Наука о питании, как любая наука, базируется на законах природы, нарушение которых может иметь самые неприятные последствия для нашего организма. Так основной закон о питании заключается в соответствии энергетической ценности рациона нашим энерготратам — иными словами, сколько съели, столько нужно и потратить.
 
«Сегодня мы вошли с вами в конфронтацию с природой. Особенно остро стоит вопрос обеспеченности именно микронутриентами. Мы рассчитаны примерно так, что в нашем рационе должно быть 3200-3500 ккал в сутки, а тратим мы сейчас 1800-2000 ккал, мужчины — 2200 ккал, а значит и наш рацион должен соответствовать по энергетической ценности. Потребность в пище как источнике энергии катастрофически уменьшилась.
Едим меньше — возникает дефицит витаминов и микронутриентов, значит нужно есть больше, а это в свою очередь приведет к ожирению. В этом и заключается основная дилемма здорового питания сегодня», — комментирует Виктор Александрович Тутельян, главный внештатный диетолог Минздрава России, академик РАН, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
 
Хакан Эртюрк, генеральный директор Solgar в России и странах СНГ: «Каждый год численность населения планеты увеличивается и буквально недавно эта цифра достигла 8 млрд человек. В связи с этим возникает острый вопрос достаточного обеспечения качественной пищей этих людей. Производство в объемных масштабах не всегда позволяет произвести достаточно качественные продукты питания, поэтому мы со своей стороны занимаемся вопросом обогащения рациона людей, стараемся помочь, чтобы каждый человек получал все необходимые микронутриенты».
 
Виктор Александрович Тутельян также дополняет, что микронутриенты, это то, что нам нужно в небольших количествах, (миллиграммах, микрограммах), но нужно обязательно. Если хотя бы один из них отсутствует в нашем питании и не поступает в наш организм, то мы начинаем болеть.
 
«Вот я перечисляю витамины: А, D, В, В1, В2, РР, следующие витамины В6, В12, фолиевая кислота — простенькое соединение, но играет огромную роль в здоровье женщин, особенно в период беременности. Если у женщины присутствовал дефицит фолатов, и она не сразу узнала о беременности, то существует риск развития внутриутробных нарушений у плода, поскольку уже в первые 5 дней закладываются основные части эмбриона. Поэтому следить как минимум за уровнем фолиевой кислоты женщинам необходимо всегда», — дополняет Виктор Александрович Тутельян.
 
«Компания Solgar, которая нас всех сегодня собрала, это один из лидеров на рынке биологических активных добавок. Благодаря методической базе, которую они используют в своих рецептах на протяжении 75 лет в 65 странах мира, они выпускают гарантированно качественные витамины. Рецептуру для жирных кислот также создают совместно с врачами. Среди которых Омега-3, не поступающая в организм человека в достаточном количестве с обычной пищей. Это большая научная работа, для которой Solgar привлекают целый ряд научных исследовательских институтов — ведущих и мировых лидеров — помогающие с разработкой и научным обоснованием биологически активных добавок для поддержки иммунитета, работы сердца, печени, ЖКТ, мужского и женского здоровья, а также других категорий больных», — отмечает Виктор Александрович.
 
Наталия Викторовна Жилинская, к.б.н., заведующий лабораторией витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», отмечает, что недостаток витаминов может привести к гинекологическим заболеваниям и особенно внимательно к содержанию микро-нутриентов следует относится людям с диагнозом ожирение, заболеваниями печени, костей.
 
«При приеме коагулянтов важно следить за уровнем витамина K, поскольку он участвует в процессе свертываемости крови. Женщинам, которые выбирают в качестве метода контрацепции противозачаточные препараты, следует помнить, что они препятствуют усвоению организмом витаминов группы В. Вегетарианство и другие элиминационные (исключающие некоторые продукты питания) диеты также один из факторов риска дефицита нутриентов, например витаминов В12, D, поскольку они содержаться в продуктах животного происхождения. Если во время беременности женщина не получает достаточное количества витаминов, то ребенок рождается уже с дефицитами», – отмечает Наталия Викторовна Жилинская.
 
Для профилактики дефицитов у беременных женщин можно рекомендовать традиционные продукты питания, но сегодня современный человек не получает их достаточное количество по нескольким причинам.
 
«Витамины в традиционных продуктах питания находятся в связанных формах, и чтобы их усвоить наш организм должен запустить определенные процессы. В то время как в обогащенной продукции витамины содержатся в готовом химическом соединении, усвоение которых не требует дополнительных действий от организма.
К примеру, витамин В2 растительного происхождения усваивается на 40-70%, в сухом молоке — 80%. Усвоение витамина В6 при употреблении пищи растительного совместно с животным происхождением увеличивается в 2 раза», — добавляет Наталия Викторовна Жилинская.
 
Специализированная пищевая продукция сегодня рассматривается как один из основных путей профилактики дефицитов нутриентов, но на данный момент она находится не в таком широком доступе для потребителей. Поэтому биологически активные добавки (БАД) остаются наиболее подходящим и доступным способом регулирования содержания в организме нутриентов. Но стоит отметить, что при их выборе нужно учитывать некоторые особенности.
 
«Витамин Д относится к категории жирорастворимых, которые имеют риск возникновения передозировки, так как они не выводятся из организма, а имеют свойство накапливаться. Поэтому тот тренд, которому сейчас придерживаются многие врачи — назначать очень высокие дозы витаминов, чтобы быстрее вывести пациента из состояния недостаточности — он наверное не совсем корректен, потому что может накопиться критически высокий уровень для человека», – отмечает Наталия Викторовна.
 
Согласно исследованию, проведенному по регионам России среди беременных и кормящих женщин, свое питание, как рациональное оценили 38,4% беременных и 59,6% кормящих женщин. Среди беременных женщин витаминно-минеральные комплексы (ВМК) принимали 55,7% женщин, среди кормящих — 22%.
 
«Женщине, планирующей беременность, рекомендовано включить в рацион жирную рыбу 1 раз в неделю, либо принимать продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Учитывая то, что в мясе океанической рыбы содержится ртуть, употреблять ее в большом количестве не рекомендовано. Если женщина вообще не ест рыбу, целесообразно включать в рацион яйца и молоко, а также принимать препараты, содержащие ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты), рыбий жир. Во избежание гипервитаминоза витамина А при использовании рыбьего жира не стоит превышать дозы, указанные в инструкции», — поясняет Мария Владимировна Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
 
В заключении эксперты отмечают, что любой выбор нутриентов должен производиться исходя из потребностей организма. Определить дефициты нутриентов, а также подобрать корректные дозировки поможет врач. Сегодня существует несколько методов определения дефицитов: по рациону питания (расчетные методы), анкетно опросный и весовой, а также клиническое определение дефицитов – по уровню витаминов в крови.
Каждый врач определяет сам, какими методами воспользоваться для определения обеспеченности витаминами.
 
1. Батирин А.К., Конь И.Я., Гмошинская М.В., Абрамова Т.В., Ларионова З.Г., Сафронова А.И. Результаты ретроспективного изучения особенностей питания женщин в период беременности и лактации

Что такое здоровое питание? Как питаться на основе научных данных

Скорее всего, вы или человек рядом с вами сидели на диете в прошлом году. Статистика показывает, что 49,3 процента населения пытались похудеть с помощью диеты за последние 12 месяцев. В течение жизни вы, вероятно, садились на диету не менее пяти раз, а возможно, и больше.

Логично. Вы живете в культуре, помешанной на весе. И, как вы знаете, вес тесно связан со здоровьем. Итак, вы пытаетесь сбросить килограммы. Вы можете задаться вопросом: «Что такое здоровое питание»?

Палео. Кето. С низким содержанием жира. С низким содержанием углеводов. Веган. Фрукторианец. Всего30. Пшеничный живот. Дженни Крейг. Дюкан. Дубров. Подходит для жизни. Плотоядное животное. Южный пляж. Аткинс. Если вы хотите похудеть, у вас есть много вариантов. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Вот отрезвляющая статистика: по оценкам, 95 процентов людей, которые теряют вес на ограничительных модных диетах, снова набирают вес в течение одного-пяти лет. И, учитывая все эти разные советы, трудно понять, кому можно доверять или как на самом деле следует питаться.

Даже если ограничительная диета поможет вам похудеть в краткосрочной перспективе, стоит ли питаться таким образом всегда? Никогда не давать своему телу еще один углевод? Или перестать есть фрукты? Или есть только фрукты? Как насчет загрузки масла и бекона?

Все это ошеломляет. И, глядя на статистику, довольно сложно поспорить с тем, что модные диеты просто не работают. По словам иконы фитнеса 90-х Сьюзен Паутер, пришло время «остановить безумие».

Подумайте вот о чем: если бы ваше тело не могло сбросить еще один фунт, значит ли это, что вы должны отказаться от попыток питаться более здоровой пищей? Конечно, нет.

Принятие краткосрочных причудливых диет для похудения почти всегда заканчивается неудачей. Ответ заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на еде для вашего здоровья — на всю оставшуюся жизнь. Это не ограничение себя на короткое время, потому что вы пытаетесь вписаться в число на шкале.

Здоровье бывает разных форм и размеров. Независимо от вашего веса, вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя лучше каждый день. Предоставление вашему телу питания, которое, как показала наука, ему необходимо для процветания, приносит много наград. Вы будете светиться здоровьем. Ваше тело будет чувствовать себя хорошо. У вас будет много энергии. И вы будете чувствовать себя умственно и эмоционально готовыми к решению ваших целей и задач каждый день.

Есть и долгосрочные преимущества. Здоровое питание связано с поддержанием здоровья практически каждой части вашего тела. Это включает в себя ваше сердце, мозг, кости и суставы, а также метаболическую функцию, и это лишь некоторые из них.

Ключ к успеху — изменить свое поведение на всю жизнь. Найдите способ есть, который кажется естественным и которым вы можете наслаждаться вечно. Более позитивные отношения со здоровой пищей помогут вам прожить долгую и здоровую жизнь, занимаясь тем, что вам нравится, с теми, кого вы любите.

Ниже вы прочтете обзор здорового питания, состоящего из продуктов, которые, по научным данным, наиболее полезны для здоровья. Вы также получите рекомендации и цели, над которыми вы можете работать, чтобы помочь вам постепенно и постоянно менять то, как вы едите каждый день.

Большинство людей ошиблись. Они едят продукты, которые утяжеляют их, и недостаточно тех, которые помогут им прожить долгую и здоровую жизнь.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что потребление почти всей здоровой пищи ниже оптимального уровня. Исследователи сообщили, что здоровая пища, которую вы не едите, так же важна, если не более, как и нездоровая пища, которую вы можете есть слишком часто. Они отметили, что «неоптимальное питание является причиной большего количества смертей, чем любые другие риски во всем мире, включая курение табака».

Низкое потребление цельных зерен и фруктов было наихудшим, когда дело дошло до негативного воздействия на здоровье. Недостаточное потребление орехов и семян, овощей, жирных кислот омега-3, клетчатки и полиненасыщенных жиров также отрицательно сказывалось на качестве жизни. Чрезмерное потребление соли также было серьезной проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе.

Это исследование проливает свет на то, что вам нужно добавить для достижения здорового питания, вместо того, чтобы сосредоточиться только на том, что вам нужно исключить. Писатель Майкл Поллан просто резюмировал это в своей книге 9.0039 В защиту еды, когда он заметил, что мы должны: «Ешьте еду. Не очень много. В основном растения».

Здоровое питание, как правило, является разновидностью средиземноморской диеты (по образцу традиционных диет из стран, окружающих Средиземное море). В этих диетах особое внимание уделяется цельным продуктам с минимальной обработкой: овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобам, чечевице, орехам, семенам и полезным жирам (особенно из оливкового масла первого отжима).

Этот тип диеты можно адаптировать к большинству диетических, культурных или этических предпочтений. Он может быть здоровым как с продуктами животного происхождения, так и без них. Хотя часто требуется тщательное планирование, чтобы веганские и вегетарианские диеты были полноценными и сбалансированными. Многие люди считают, что употребление мяса в рацион помогает лучше справляться с чувством голода. Но это личный выбор, который можете сделать только вы. Вы также можете выбрать органические продукты и продукты животного происхождения, выращенные на траве или пастбищах.

И старая обычная вода лучше всего утоляет жажду.

Существует множество доказательств того, что соблюдение диеты из цельных продуктов, основанной на растительных продуктах, способствует наиболее важным результатам для здоровья. Это означает больше лет в вашей жизни и больше жизни в ваших годах.

Здоровое питание содержит множество питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия. Сюда входят омега-3 жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты, а также ряд витаминов и минералов, которые работают вместе, чтобы принести большую пользу для здоровья. Эти преимущества были доказаны во многих исследованиях на тысячах людей.

Исследование с участием 23 153 немцев в возрасте от 35 до 65 лет показало, что высокое потребление фруктов, овощей и цельнозернового хлеба, наряду с низким потреблением мяса, связано с улучшением здоровья. Результаты были еще более значительными у тех, кто поддерживал здоровый индекс массы тела (ИМТ), никогда не курил и занимался спортом три с половиной часа или более в неделю.

Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения, показало, что никогда не поздно начать лучше питаться. Они наблюдали двухлетнее увеличение ожидаемой продолжительности жизни в возрасте 60 лет у тех, кто придерживался здорового питания.

Десятки исследований и клинических испытаний показали, что средиземноморская диета помогает поддерживать:

• окружность талии и массу тела/ИМТ
• нормальный холестерин
• здоровый уровень глюкозы в крови
• нормальные липиды/липопротеины крови
• здоровое кровяное давление и кровообращение
• нормальная когнитивная функция

Как правило, здоровое питание состоит из продуктов с низким гликемическим индексом или нагрузкой.

Когда дело доходит до гликемического индекса, ваши решения должны определяться здравым смыслом. Цель состоит в том, чтобы ограничить количество бедных питательными веществами обработанных продуктов с рафинированным крахмалом и сахаром. Не еда от природы. Многие крахмалистые овощи, такие как морковь и фрукты, имеют более высокий гликемический индекс.

Но нет никаких доказательств того, что эти продукты вредны.

Фактически, обзор 2018 года показал значительные преимущества, связанные с употреблением нескольких порций цельных фруктов. Это отчасти благодаря содержанию в них клетчатки и пребиотическим эффектам (то есть тому, насколько хорошо они питают полезные бактерии в кишечнике). Преимущества были замечены в сердечно-сосудистых, пищеварительных, метаболических, респираторных и костных заболеваниях. Кроме того, употребление фруктов улучшило показатели психологического благополучия и здоровья кожи.

Теперь вы усвоили хороший обзор того, что включает в себя здоровое питание. Итак, давайте более подробно рассмотрим, как эти продукты могут повлиять на ваше ежедневное питание.

Следующие стандарты отражают общие черты и различия наиболее устоявшихся моделей здорового питания. К ним относятся средиземноморская диета, диетические подходы к остановке гипертонии (обычно называемые DASH), средиземноморская диета DASH, вмешательство при нейродегенеративной задержке (MIND), флекситарианская (или полувегетарианская) и диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по здоровому питанию
Пищевая группа	Количество порций
Цельнозерновые продукты	6–8 в день
Овощи	5+ в день из всех цветов радуги 1 или более штук из темной листовой зелени 1 крахмалистый овощ (примеры: белый картофель, кукуруза, зеленый горошек, бананы, маниока, зеленая лимская фасоль)
Фрукты	3–5 в день Включайте ягоды по крайней мере 3 раза в неделю
Источники белка	*Соответствует целевому диапазону в граммах* (см. ниже) Стремитесь увеличить потребление белка из растительных источников, включая бобовые и фасоль, соевые продукты (тофу, темпе), несоленые орехи и семена До 7 яиц в неделю   Если вы едите мясо, ограничьтесь 6 порциями в неделю из разных источников: 2–3 рыбы/морепродуктов в неделю (порция 6 унций) 2–4 нежирного мяса / птицы без кожи в неделю (порция 3 унции)
Молочные продукты	1–3 нежирных и обезжиренных молочных продукта в день
Жиры и масла	2–3 чайные ложки в день Не более 1 порции, приготовленной не из оливкового масла первого холодного отжима или другого растительного источника
Сладости	Экономно, должно составлять всего 5–10 процентов от дневной нормы калорий. Попробуйте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов и выше и следите за содержанием сахара
Напитки	Вода в количестве, достаточном для поддержания водного баланса (можно стремиться к 8 стаканам в день) Кофе и чай по желанию 1 порция вина/алкоголя в день по желанию
Соль	~ 1 чайная ложка ВСЕГО в день (включая соль в готовых продуктах, поэтому следите за этикетками на пищевых продуктах) 1 500–2 300 мг натрия

Нет запрещенных продуктов — все можно включить в здоровую диету. Но это идет с условием: некоторые продукты следует употреблять только в очень ограниченном количестве. Назовем их продуктами для «особых случаев».

Как правило, еда для особых случаев вредна для вашей талии и здоровья. По-настоящему наслаждайтесь ими без чувства вины, когда балуетесь. Но зарезервируйте эти продукты только на несколько раз в месяц:

• Десерты и подслащенные продукты
• Чипсы и полуфабрикаты
• Рафинированные злаки, такие как белый хлеб или макаронные изделия
• Жареные или жирные блюда
• Обработанное и вяленое мясо (бекон, салями)
• Газированные напитки или фруктовые соки

Все дело в том, чтобы найти баланс, который подходит именно вам. Чтобы найти то, что вам нравится, обращайте внимание на сигналы своего тела, а не только на вкусовые рецепторы. Что любит ваше тело? Какие чувства у вас вызывают определенные продукты? Может помочь запись ответов на эти вопросы в журнале о еде.

Пробуйте что-то новое, но не заставляйте себя есть продукты, которые вам не нравятся. Ваша лучшая диета состоит из самых здоровых и питательных продуктов, которые вы будете любить всю жизнь.

Эксперты обычно рекомендуют определенное соотношение макронутриентов в вашем ежедневном рационе. Не зацикливайтесь на цифрах. Если вы придерживаетесь здоровой диеты, как указано выше, вы сможете приблизиться к этим диапазонам с небольшим планированием.

Углеводы и клетчатка

• 45–65 процентов калорий вашего рациона должны поступать из углеводов (в основном из цельного зерна, фруктов и овощей)
• 25–37 г клетчатки в день

Белок

• Старайтесь потреблять 0,8–2 грамма белка на каждый килограмм (кг) веса тела, равномерно распределяя его в течение дня. (Пожилые люди, люди, которые хотят похудеть, и очень активные люди должны потреблять белок в верхней части диапазона.)
  • Чтобы рассчитать свой вес в кг, разделите свой вес в фунтах (фунтах) на 2,205, затем умножьте полученную сумму на 0,8 и 1,2, чтобы получить диапазон.
  • Например, если вы весите 150 фунтов.
    • 150/2,205=68
    • .8(68) = 54
    • 2(68)=82
    • Ваш диапазон 54–82 г белка в день
  • 15–25 процентов калорий вашего рациона должны поступать из белков

Жиры

• 20–35% дневной нормы калорий приходится на пищевые жиры
  • Ненасыщенные жиры должны составлять 90 % потребляемых с пищей жиров
  • Насыщенные жиры менее 10 процентов от потребления пищевых жиров

Здоровое питание — это только один из восьми столпов целостного здоровья и хорошего самочувствия. В этой статье кратко изложено, как доказано, что варианты средиземноморской диеты поддерживают жизненные силы и хорошее самочувствие. Другие аспекты средиземноморской культуры также являются неотъемлемой частью здорового образа жизни: много упражнений и достаточного отдыха, а также поддержание крепких социальных отношений.

Каждый день и каждый прием пищи полны возможностей сделать правильный выбор. Установление положительных привычек — ключ к долгосрочному успеху. Итак, пообещайте навсегда попрощаться с причудливыми диетами и разорвать порочный круг нездорового питания. Начните с постановки небольших целей и используйте науку самомотивации, чтобы начать свой путь к хорошей еде и хорошему здоровью уже сегодня.

Чтобы узнать больше о том, как перейти на здоровую диету из цельных продуктов, загрузите Руководство USANA® по продуктам питания. Внутри вы найдете список здоровых продуктов, умные обмены, недельные образцы меню и размеры порций. Также есть рекомендуемый список покупок, а также пустые списки покупок, листы планирования питания и многое другое.

Диета и питание | Фонд Паркинсона

Исследования показывают, что целенаправленное питание в качестве основы вашего питания может замедлить прогрессирование болезни Паркинсона (БП). Употребление цельной растительной пищи имеет много преимуществ.

Несмотря на то, что для БП не существует рецепта диеты, диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и продукты, богатые белком, может улучшить здоровье. Также подумайте о том, чтобы включить в свой рацион орехи, оливковое масло, рыбу и яйца из-за полезных жиров.

Поддержание здоровья

Избегайте модных диет. Ешьте продукты из всех пищевых групп, следуя рекомендациям программы MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Употребление разнообразной пищи поможет вам получить энергию, белок, витамины, минералы и клетчатку, необходимые для хорошего здоровья.

• • Выберите диету с большим количеством цельного зерна, овощей и фруктов, которые содержат витамины, минералы, клетчатку и сложные углеводы и могут помочь вам снизить потребление жиров.
  • Ограничьте потребление сахара. Диета с большим количеством сахара может содержать слишком много калорий и слишком мало питательных веществ. Это также может способствовать разрушению зубов.
  • Сократите потребление соли и натрия, чтобы снизить риск высокого кровяного давления.
  • Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием антиоксидантов (которые важны для общего здоровья мозга). К ним относятся ярко окрашенные и темные фрукты и овощи.
  • Сбалансируйте пищу, которую вы едите, с физической активностью.
  • Выбирайте диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, чтобы снизить риск сердечного приступа и некоторых видов рака.
  • Поддерживайте здоровый вес, чтобы снизить вероятность высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и распространенных видов диабета. Ваш врач может помочь вам определить, что значит для вас здоровый вес.
  • Употребляйте алкогольные напитки в умеренных количествах, так как они содержат пустые калории и мало (или совсем не содержат) питательных веществ. Употребление алкоголя может стать причиной многих проблем со здоровьем и несчастных случаев. Не рекомендуется смешивать некоторые лекарства с алкоголем. Проконсультируйтесь с врачом.

Облегчение симптомов частичного разряда

Правильные продукты также улучшат прием лекарств, сделают ваши кости крепкими, помогут бороться с запорами и потерей веса, а также поддержат общее состояние здоровья и физическую форму.

• • Пейте достаточное количество воды (6-8 стаканов в день) и ешьте продукты, богатые клетчаткой, в том числе коричневый рис, цельнозерновые продукты (хлеб с 3 граммами или более пищевых волокон на ломтик), фрукты и бобовые, чтобы облегчить пищеварение и облегчить запоры.
  • Принимайте лекарства, запивая их полным стаканом воды. Это может помочь вашему организму более эффективно расщеплять лекарство.
  • Ограничьте потребление сахара, алкоголя и кофеина, особенно перед сном, так как они могут нарушить сон.
  • Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам увеличить потребление витамина D. Витамин D помогает поддерживать здоровье костей. Его можно найти в обогащенном молоке и молочных продуктах, яичных желтках и жирной рыбе, такой как тунец, скумбрия и лосось, а также есть пероральные добавки, доступные без рецепта.
  • Перекусывайте небольшими порциями грецких орехов, кешью и других орехов, чтобы улучшить здоровье мозга. Также попробуйте включить ягоды, которые содержат полезные антиоксиданты, и продукты, которые могут оказывать противовоспалительное действие на мозг, такие как лосось, тунец и темные листовые зеленые овощи.

Вызовы

Диета и лекарства от болезни Паркинсона могут влиять друг на друга. Препараты карбидопы/леводопы лучше всего действуют на пустой желудок. Тем не менее, некоторые люди испытывают тошноту как побочный эффект этих лекарств, и прием их натощак может быть не лучшим вариантом.

Для некоторых прием определенных лекарств от БП рядом с богатой белком пищей, такой как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобы, может препятствовать всасыванию лекарства в кровь, заставляя его действовать медленнее или меньше. эффективно. Поговорите со своим врачом о подходящем для вас варианте, таком как прием препарата натощак или с небольшим перекусом, например крекерами или яблочным пюре.

• • Люди с болезнью Паркинсона могут меньше есть и терять вес из-за затрудненного глотания, тошноты от лекарств или двигательных симптомов, которые затрудняют прием пищи, или из-за чувства сытости после небольшого приема пищи. Обязательно решите эти вопросы с врачом.
  • Также подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион продукты с полезными жирами — орехи, ореховое масло и авокадо. Попробуйте горькую зелень или острую пищу, чтобы стимулировать аппетит. Упражнения для увеличения чувства голода.
  • Симптомы болезни Паркинсона, такие как тремор, скованность или затрудненное глотание, могут затруднить прием определенных продуктов. Старайтесь есть продукты, которые легко глотать. Ставьте посуду на резиновые коврики, чтобы она не скользила.
  • Важно следить за гидратацией, старайтесь есть продукты с высоким содержанием воды в дополнение к напиткам для поддержания гидратации, таким как сельдерей, мускатная тыква, грейпфрут, клубника и арбуз.

Советы по началу работы

Изменение диеты может быть трудным. Попробуйте вносить по одному изменению за раз, например, съедать горсть орехов несколько раз в неделю или избегать белого хлеба. Небольшие изменения могут привести к большим преимуществам.

• Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который поможет вам спланировать меню и составить списки покупок для приготовления питательных блюд, которые вам нравятся и учитывают ваши индивидуальные потребности и время приема лекарств.
• Эрготерапевт может помочь вам изучить вспомогательные устройства , которые облегчат прием пищи и питье.
• Если вы испытываете тревогу или депрессию, обратитесь к врачу. Эти симптомы могут подавлять аппетит.
• Если проблемы с глотанием вызывают проблемы с приемом пищи, логопед может помочь.

МОЯ ИСТОРИЯ ПД: Пауль Рорлих

Я считаю, что физические упражнения и силовые тренировки остаются наиболее важными средствами самопомощи, которые можно практиковать в дополнение к диете.

Как питаться, чтобы стать «качком». Секреты Арнольда Шварценеггера | Питание и диеты | Здоровье

08.09.2021 17:56

Мария Тихменева

192250

О таком теле мечтают миллионы. Но нужно иметь в виду: чтобы нарастить такие мышцы, как у знаменитого Терминатора, надо очень много тренироваться и правильно питаться, и делать это под наблюдением профессионалов.

Этому нужно посвятить всю жизнь. Обычным людям и не нужна такая мышечная масса – мало кто мечтает стать новым «Мистером Олимпия». Но вот сделать мускулатуру рельефной и немного ее «подрастить» — вполне по силам каждому, достаточно желания и немного терпения. Тренировки – обязательны. И конечно, специальное питание. А еще надо следовать нескольким правилам, как и Арнольд Шварценеггер:

• Потреблять много белка. 1,5-2 грамма в день на килограмм веса.
• Не забывать про углеводы, которые дают энергию. Предпочтение – сложным углеводам (кашам, овощам, зелени).
• Питаться надо часто — каждые три часа, прием пищи должен содержать 25-30 г белка, можно и больше.
• Обращать внимание на витаминный и минеральный состав продуктов. Он должен быть разнообразным, и в организм должны поступать все полезные вещества. Не надейтесь на витаминные комплексы.
• Набор веса должен быть плавным. Нельзя сразу садиться на супервысококалорийную белковую диету. Количество съедаемого белка в день должно повышаться постепенно.
• Еда должна быть высококалорийной, полезной и разнообразной. Нельзя питаться только бутербродами или одними яйцами. Не ленитесь придумывать различные сочетания продуктов и готовить новые блюда.
• Жиры нужно минимизировать, но не исключать. В качестве их источника идеально выступают растительные масла и жирная рыба.

Продукты, которые Арнольд Шварценеггер включает в свою диету

Коричневый рис и другие злаки, бобовые, печеный картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.

Творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо (без кожи), нежирная говядина, рыба, орехи.

Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зеленые овощи, травы, ягоды.

Любимые блюда Арнольда Шварценеггера

Конечно, чемпионы по содержанию белка

• 600 г охлажденной говядины (стрип-лайн или тонкий край)
• Соль
• Перец
• 1 ч.л. растительного масла

Шаг 1. Говядину разделать на стейки толщиной 6-7 см. Промыть, обсушить.

Шаг 2. Мясо посолить и поперчить, смазать маслом.

Шаг 3. Жарить на гриле или сковороде-гриль около 20 минут, постоянно переворачивая.

Шаг 4. Подавать с запеченным картофелем и чесночным соусом.

(количество жира лучше уменьшить)

• 600-800 г телятины
• 2 яйца
• 100 г муки
• 100 г панировочных сухарей
• 1/2 стакана растительного масла
• Соль
• 1 лимон

Шаг 1. Телятину разделать на 4 шницеля толщиной 5 см, немного отбить и посолить. Яйца взбить.

Шаг 2. Обвалять шницели в муке, обмакнуть в яйца, потом в панировочные сухари.

Шаг 3. Разогреть на сковороде большое количество масла. Жарить шницели по 4-5 минут с каждой стороны, но постоянно переворачивать, чтобы равномернее прожаривались.

Шаг 4. Дать стечь жиру с готовых шницелей, подавать с кусочками лимона и овощным салатом.

Арнольд Шварценеггердиеты

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Запрет на булочки и кофе. Что нельзя есть на завтрак
• Может ли шаурма быть полезной?
• Полезная диета. 15 «столов», разработанных учёными, по-прежнему актуальны
• Между делом. 11 вариантов полезных перекусов на работе
• Враги лишнего веса – имбирь, малина и капуста

Диета Арнольда Шварценеггера — культуриста, опередившего время. Список продуктов, одобренных Арнольдом

Главная » Диеты звезд

Диеты звезд05.1к.

Победитель неисчислимых соревнований бодибилдинга, легенда американского кино и известный политик, Арнольд Шварценеггер еще и основоположник спортивной системы питания. Используя ее, можно за кратчайший период нарастить мускулатуру, не дав лишнему жиру ни единого шанса отложиться в теле. Рацион направлен на регулирование веса. Он преимущественно белковый, с умеренным содержанием углеводов и низким количеством жиров.

Принципы питания Арни

Чтобы мышцы не уменьшались даже при самых интенсивных тренировках, ежедневное меню должно обязательно включать животный белок. В первую очередь: молочные продукты с низким процентом жирности, диетические виды рыбы и мяса, яйца. В них наиболее высокое содержание протеинов, много витаминов группы В и кальция. Это обеспечивает стабильный обмен веществ. Чем больше белка — тем быстрее будут расти мышцы.

Повысить эффективность белка помогают сложные углеводы. Наиболее полезны бурый неочищенный рис, хлеб из цельного зерна. Рекомендуется есть печеный картофель. Его крахмал в таком виде отлично усваивается, не превращаясь в сахарозу.

Без овощей меню будет неполным. Углеводы в них сочетаются с витаминами, минералами и клетчаткой. Достаточное их количество регулирует работу ЖКТ, выводит излишки жира из кишечника.

Простым углеводам тоже есть место в спортивной диете. Особенно полезна фруктоза. Она быстро восстанавливает силы, достаточно лишь выпить стакан яблочного или цитрусового сока. Жиры в рационе требуется ограничивать. Их источник: семена, орехи, растительные масла.

Исключить из питания необходимо весь возможный балласт: алкоголь, фастфуд, соусы, колбасные изделия, бекон, сало, жареные блюда, копченые продукты, молочные жиры, консервы, сладости, соленые закуски, газированные напитки.

Придется отказаться от чипсов, макарон, котлет, попкорна, блинов, пельменей, конфет, майонеза, кетчупа, маргарина, пива и вина. Тем, кто малопривычен к правильному питанию, необходимо изменить вкусовые пристрастия.

В меню должна присутствовать лишь натуральная, минимально обработанная пища, преимущественно отварная или свежая.

Рекомендуемые продукты

В список, которым всегда руководствовался легендарный спортсмен, входят:

• гречка, рис, овсяная, ячменная крупы;
• ржаной хлеб;
• обезжиренное молоко;
• сыры до 25% жирности;
• творог;
• говядина, телятина, курица, индейка;
• яйца: куриные и перепелиные;
• рыба и морепродукты;
• все виды зеленых овощей;
• грейпфруты, лаймы, лимоны, мандарины, апельсины;
• яблоки.

Примерное меню

Пищу необходимо употреблять до 6 раз в день, сочетая с активными физическими нагрузками:

• Утро. Паровой омлет или 2 куриных яйца, отваренных вкрутую или «в мешочек». Кусок индейки (100 г.), 50 г. хлеба или сухой тост, стакан молока.
• Перекус. Тост из ржаного хлеба с ломтиком мяса, еще один стакан молока, большое яблоко или апельсин.
• Обед. Около 300 г. овощей, крупная печеная картофелина, 100 г. мяса, 1 ст. л. масла, стакан молока.
• Перекус. Около 100 г. твердого несоленого сыра или творога, молоко.
• Ужин. Кусок рыбы или мяса с картофелем, тушеные или свежие овощи, вновь стакан молока.
• За 2 часа до сна. Отварное яйцо, 200 г. куриного бульона, молоко.

Большое количество белка, почти полное отсутствие жиров и углеводов необходимы для умеренного набора мышечной массы или поддержания достигнутого результата.

Если необходим ускоренный набор, нужно съедать в день вдвое больше мяса, рыбы и яиц. Такое меню подойдет и вегетарианцам. Требуется лишь заменить в нем мясные продукты и рыбу на орехи, бобовые. А еще — употреблять больше молока, творога.

Такая диета не позволит ослабнуть от голода, так как очень питательная. Но из-за высокого содержания протеинов может быть противопоказана при заболеваниях почек, печени, суставов. Перед ее применением нужно пройти медицинское обследование.

Загрузка …

Цитаты Арнольда Шварценеггера (Автор Total Recall)

Показаны 1-30 из 179

«Сила не в победе. Ваша борьба развивает ваши сильные стороны. Когда вы проходите через трудности и решаете не сдаваться, это сила».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Вы должны кое-что помнить: все жалеют слабых; зависть нужно заслужить».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Какой смысл быть на этой Земле, если ты собираешься быть таким, как все?»
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: моя невероятно правдивая история жизни

Как

«Марихуана… Это не наркотик, это растение».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Нет ярлыков — все повторения, повторения, повторения».
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Позитивное мышление может быть заразительным. Окружение победителей помогает вам стать победителем».
― Арнольд Шварцнеггер, Арнольд: образование бодибилдера

Как

«Деньги не делают вас счастливым. Теперь у меня есть 50 миллионов долларов, но я был так же счастлив, когда у меня было 48 миллионов долларов».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Я думаю, что однополый брак — это то, что должно быть между мужчиной и женщиной».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Все жалеют слабых; зависть нужно заслужить».
― Арнольд Шварценеггер

Как и

«Как и в бодибилдинге, неудачи также являются необходимым опытом для роста в нашей собственной жизни, потому что, если мы никогда не проверяли свои пределы, как мы узнаем, насколько мы на самом деле сильны? Как мы когда-нибудь будем расти? ”
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Если я смогу увидеть это и поверить в это, тогда я смогу этого достичь».
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Хватит ныть».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Если оно может кровоточить, мы можем его убить».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Ты получишь больше, если будешь миротворцем, чем воином»
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Разница между теми, кто адаптировался, и теми, кто нет, — сказал Гортон, — была в готовности полностью посвятить себя делу».
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Если вы хотите воплотить мечту в реальность, вы должны выложиться на 100 % и никогда не переставать верить в свою мечту».
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Все, что я знаю, это то, что первый шаг — создать видение, потому что, когда вы видите видение — прекрасное видение — это создает силу желания».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Чем лучше ты становишься, тем меньше ты бегаешь, хвастаясь мускулистым парнем. Вы знаете, вы носите обычные рубашки — не всегда пытаясь показать, что у вас есть. Вы меньше говорите об этом. Это похоже на то, что у вас есть маленький BMW — вы хотите мчаться на этой машине, потому что вы знаете, что она разгоняется до 110. Но если вы видите парней за рулем Ferrari или Lamborghini, они скользят по шоссе со скоростью 60, потому что они знают если они нажмут на этот акселератор, они разойдутся до 170. Эти вещи одинаковы во всех областях».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Жажда успеха, жажда оставить свой след, жажда быть увиденным и услышанным и произвести эффект. И по мере того, как вы продвигаетесь вверх и становитесь успешными, убедитесь, что вы также жаждете помочь другим».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Со времен бодибилдинга я усвоил
, что все дело в повторениях и километраже. Чем больше миль вы проедете, тем лучшим лыжником вы станете; чем больше повторений вы делаете, тем лучше ваше тело».
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Если ты не веришь в себя, то как в тебя поверят другие?»
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Чем больше у вас знаний, тем больше вы можете полагаться на свои инстинкты».
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Я также собирался произнести выпускную речь в Аризоне в эти выходные. Но с моим акцентом я боялся, что меня попытаются депортировать».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Я вернусь»
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Важно не то, что ты получаешь от жизни. Разбей свои зеркала! В нашем обществе, столь эгоцентричном, начните меньше смотреть на себя и больше друг на друга. вы получите больше удовлетворения от того, что улучшили свой район, свой город, свой штат, свою страну и своих собратьев, чем когда-либо получите от своих мускулов, своей фигуры, своего автомобиля, своего дома или своего кредитного рейтинга».
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

«Когда у вас хорошо развитое тело и вы уверены в себе, вы видите, как люди склоняются к вам, хотят быть на вашей стороне, хотят что-то делать для вас».
― Арнольд Шварцнеггер, Арнольд: образование бодибилдера

Нравится

«6 правил успеха:
1. Доверяйте себе;
2. Нарушить некоторые правила;
3. Не бойтесь потерпеть неудачу;
4. Не обращайте внимания на скептиков;
5. Работай как ад;
6. Отдай что-нибудь взамен».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«В каждом из моих фильмов у меня есть любовный интерес — пистолет».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Молоко для младенцев. Когда ты вырастешь, тебе придется пить пиво».
― Арнольд Шварценеггер

Нравится

«Никогда не следуй за толпой, иди туда, где пусто»
― Арнольд Шварцнеггер, Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история жизни

Нравится

« предыдущая 1 2 3 4 5 6 следующая »

Все цитаты | Добавить цитату

Новая энциклопедия современного бодибилдинга
4,606 оценок
Открытый предварительный просмотр

Arnold
2,108 оценок
Открытый предварительный просмотр

Arnold’s Bodybuilding for Men
289 оценок 9 0003

Образовательный бодибилдинг Арнольда Шварценеггера
26 оценок

Подробнее…

Еще видео. ..

Зеленый левиафан? Томас Гоббс, Джоэл Бакан и Арнольд Шварценеггер

. 2007 февраль;2(3):18-25.

Роберт Дж. Эванс ¹

принадлежность

• ¹ Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

• PMID: 19305714
• PMCID: PMC2585453

Бесплатная статья ЧВК

Роберт Дж. Эванс. Политика здравоохранения. 2007 Февраль

Бесплатная статья ЧВК

. 2007 февраль;2(3):18-25.

Автор

Роберт Дж. Эванс ¹

принадлежность

• ¹ Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

• PMID: 19305714
• PMCID: PMC2585453

Томас Гоббс постулирует, что людьми движет «постоянное и беспокойное желание власти за властью, которое прекращается только со смертью». Печальные последствия этого стремления к власти и соперничающего «желания покоя и чувственного наслаждения» и «страха смерти и ран» заставляют их утвердиться и повиноваться. Замена «власти» на «прибыль» дает описание современной корпорации, но без желаний или страхов физических лиц. Такие «неестественные лица» лишены гоббсовского основания обязательства, но присвоили себе привилегии и защиту физических лиц. Они бросают вызов или подрывают суверена везде, где это ограничивает их прибыль. Однако переизбрание губернатора Калифорнии Шварценеггера в связи с активной программой борьбы с CO(2) свидетельствует о готовности физических лиц, находящихся под угрозой, вновь наделить Левиафана полномочиями.

Томас Гоббс émet l’hypothèse que tous les hommes sont mûs par [перевод] « un désir perpétuel et fébrile d’acquérir pouvoir après pouvoir, désir qui ne cesse qu’à la mort », « le désir de bien-être et de plaisirs sensuels» и «la peur de la mort et des blessures». Les malheureuses consequences du désir de Pouvoir les incitent à édifier et à obéir à un tout-puissant État souverain: le legendux Léviathan. Remplacez «bénéfices» par «pouvoir» et vous avez une description de la personne Morale Moderne, mais sans les désirs ou les craintes qui animent les personnes physiques. Ces «personnes non physiques» ne sont pas tenues d’adhérer au principe d’obligation de Hobbes, et pourtant, elles se sont approprié les privilèges et les protections dont jouissent les personnes physiques. Elles minent le souverain ou contestent ses décisions lorsqu’il cherche à limiter leurs profits. Toutefois, la réélection, en Californie, губернатор Арнольд Шварценеггер на базе твердой программы по сокращению выбросов диоксида углерода, montre que les bodys physiques sont disposées à redonner du pouvoir au Léviathan lorsqu’elles se sentent menacées.

Похожие статьи

• Является ли религия Вильсона религией Дюркгейма или Левиафана Гоббса?

  Аткинсон АР. Аткинсон АР. Hist Philos Life Sci. 2021 15 февраля; 43(1):23. doi: 10.1007/s40656-021-00375-w. Hist Philos Life Sci. 2021. PMID: 33587187 Бесплатная статья ЧВК.

• Гоббса о натурфилософии как «истинной физике» и смешанной математике.

  Адамс MP. Адамс депутат. Stud Hist Philos Sci. 2016 апр;56:43-51. doi: 10.1016/ж.шпса.2015.10.010. Epub 2015 11 декабря. Stud Hist Philos Sci. 2016. PMID: 27083083

• Биоэтика и совещательная демократия: пять предупреждений Гоббса.

  Троттер Г. Троттер Г. J Мед Филос. 2006 июнь; 31 (3): 235-50. дои: 10.1080/03605310600712786. J Мед Филос. 2006. PMID: 16760102

• Доступ к основным лекарственным средствам: подход Гоббса к общественному договору.

  Эшкрофт RE.

Бодибилдинг и растительная диета: как правильно питаться, если вы не едите мясо | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 85633 |

Опубликовано: 01.03.2023

Иванов Иван

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Как правильно выбрать время тренировок в бодибилдинге: утро, день или вечер

Бодибилдинг и стероиды: что это такое и какие могут быть последствия

Как правильно использовать метод суперсетов в бодибилдинге: советы и рекомендации

Бодибилдинг и бизнес: как создать успешный бизнес в индустрии бодибилдинга

История бодибилдинга: от древности до наших дней

Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома

Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале

5 лучших советов для начинающих бодибилдеров

Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить

«

Питание в бодибилдинге — Мир бодибилдинга

Питание в бодибилдинге. Важной частью успеха в бодибилдинге является правильное питание, которое должно быть богато белками, углеводами и другими питательными веществами.

Бодибилдинг – это спортивное направление, которое требует от спортсменов высокой физической формы и сильных мышц. Важной частью успеха в бодибилдинге является правильное питание, которое должно быть богато белками, углеводами и другими питательными веществами. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты питания нужно употреблять для достижения успеха в бодибилдинге и как они влияют на организм.

Значение питания в бодибилдинге:

Питание играет важную роль в бодибилдинге, так как оно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для поддержания высокой физической формы. При занятиях бодибилдингом мышцы подвергаются интенсивным нагрузкам, что требует большого количества энергии и питательных веществ. Правильное питание помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок, повышает силу и выносливость, ускоряет рост мышечной массы и улучшает общее состояние здоровья.

Продукты питания для бодибилдинга:

Белки – это основа для роста мышечной массы, поэтому они играют важную роль в питании бодибилдера. Основными источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 килограмм веса тела в день.

Углеводы – это источник энергии для организма. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, злаки и бобовые. Однако следует помнить, что углеводы также могут быть высококалорийными, поэтому их потребление нужно контролировать.

Жиры – это важный источник энергии для организма, а также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Основными источниками жиров являются рыба, ореховое масло, орехи и семена. Однако жиры также могут быть высококалорийными, поэтому следует контролировать их потребление.

Витамины и минералы – важны для здоровья и правильного функционирования организма. Некоторые из них играют особую роль в бодибилдинге, например, витамин D, который помогает усваивать кальций и способствует росту костей и мышц. Важными источниками витаминов и минералов являются фрукты, овощи, зелень, орехи и злаки.

Вода – важна для правильного функционирования организма, а также для поддержания уровня гидратации. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 литров воды в день.

Как правильно питаться для бодибилдинга:

Следующие рекомендации помогут правильно питаться для достижения успеха в бодибилдинге:

• Соблюдайте баланс макронутриентов, употребляйте достаточное количество белков, углеводов и жиров.
• Предпочитайте натуральные и свежие продукты, избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.
• Употребляйте пищу в небольших порциях, но часто – от 5 до 7 раз в день.
• Не забывайте про важность витаминов и минералов – употребляйте достаточное количество фруктов, овощей и зелени.
• Пейте достаточное количество воды – не менее 2-3 литров в день.
• Следите за калорийностью потребляемых продуктов – для роста мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит, но следите, чтобы калории были от качественных источников питания.

Заключение:

Правильное питание играет важную роль в бодибилдинге. Белки, углеводы, жиры, витамины и минералы – все они важны для поддержания высокой физической формы и успеха в тренировках. Следуйте рекомендациям, которые мы описали в этой статье, и вы достигнете желаемых результатов в бодибилдинге.

Упрощенная диета для бодибилдеров | Мышцы и фитнес

Цель диеты для бодибилдеров состоит в достижении двух противоречивых целей — максимизации мышечной массы и минимизации жировых отложений. Любая из этих целей может быть труднодостижимая, поэтому выполнение обеих задач одновременно было бы почти невозможным, если бы поколения бодибилдеров не выяснили методом проб и ошибок, как это сделать.

В результате бодибилдеры являются одними из самых дисциплинированных людей, сидящих на диете в мире, когда дело доходит до следования конкретным планам и выяснения того, что лучше всего подходит для их конкретного телосложения во время подготовки. Даже неудавшаяся бодибилдерская диета вполне может считаться весьма успешной по стандартам, не относящимся к бодибилдингу.

Существует так много стратегий, что определение типа диеты, которая лучше всего подходит для бодибилдеров, может привести к путанице. Но после десятилетий изучения и написания этой темы, а также опроса десятков продвинутых бодибилдеров и бодибилдеров на эту тему, я придумал способ описать процесс диеты в бодибилдинге максимально простыми словами.

Вот несколько проверенных базовых упражнений, которые могут послужить отправной точкой для тех, кто хочет нарастить массу и оставаться стройным.

*Примечание : Ниже приведены общие советы. Всегда консультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить изменения в свой режим питания, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.

1 из 10

ArtOfPhotos

Баланс калорий

Жир тела просто хранит избыточную энергию — то есть калории. По сути, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня, вы набираете лишний вес. Если вы потребляете меньше калорий, у вас отрицательный баланс калорий, и вы расходуете накопленный жир.

Отрицательный или положительный баланс калорий зависит от соотношения потребления пищи и энергии, расходуемой основными метаболическими функциями и физическими упражнениями. Чтобы сжечь жир, вы можете меньше есть и/или больше заниматься спортом. Есть много других метаболических факторов, которые опосредуют этот процесс, но наиболее важным аспектом является соотношение питания и физических упражнений.

2 из 10

vengerof

Белки

Все продукты питания состоят из трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Белок состоит из аминокислот, а полноценным белком является тот, который состоит из достаточного количества аминокислот в правильном балансе, позволяющем организму использовать его для наращивания мышечной ткани.

В общем, мясо, молоко, яйца и рыба являются примерами полноценных белков с высоким уровнем чистого использования аминокислот. Такие продукты, как рис и бобы, содержат некоторое количество полноценного белка, но в относительно небольшом количестве.

Так много белка вам нужно? Как правило, около 1 грамма на каждый килограмм (2,2 фунта) мышечной массы тела. Вы можете съесть больше, но как только у вас будет достаточно белка, любое дополнительное количество просто будет считаться калориями. Правильно: употребление слишком большого количества белка может привести к набору жира.

3 из 10

JPC-PROD

Жиры

Все макроэлементы представляют собой комбинацию углерода, водорода, кислорода и (с белком) азота. Жир включает в себя структуру этих молекул, которая гораздо более богата энергией, чем другие.

Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм; жир составляет 9 калорий на грамм. Поэтому, с точки зрения поддержания отрицательного баланса калорий, вам, как правило, необходимо ограничить количество жиров в своем рационе. Не исключайте его полностью и не сокращайте слишком сильно, так как жир содержит ценные питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины.

Женскому организму также требуется определенное количество жира, но вам необходимо регулировать количество потребляемого жира, чтобы отслеживать общее потребление калорий.

4 из 10

Джордж Руди

Углеводы

Углеводы могут быть всевозможными овощами, злаками и фруктами, но все углеводы расщепляются на сахар. Что касается диеты, основное отличие заключается в так называемом гликемическом индексе. Это показатель того, насколько быстро сахар превращается в гликоген и попадает в кровь. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как фрукты (фруктоза), быстро конвертируются, в то время как зеленые овощи имеют низкий гликемический индекс и медленно конвертируются.

Гликемический индекс теперь используется вместо того, что раньше обозначалось как простые или сложные углеводы.

Что касается потребления углеводов, вы часто видите обсуждение того, что называется кетозом. Кетоз — это метаболическое состояние, которое возникает, когда организм лишен углеводов.

Некоторые метаболические функции, такие как активность мозга, зависят от наличия углеводов в качестве топлива. В их отсутствие расщепляется жир и образуются кетоновые тела, которые служат запасным источником топлива. Когда вы находитесь в состоянии кетоза, вы теряете много воды, аппетит имеет тенденцию к снижению, и организм усваивает больший процент жира и мышечной массы тела (мышц) для получения энергии.

Кетоз — не очень здоровое или эффективное состояние для вашего тела, чтобы оставаться в нем в течение длительного времени.

5 из 10

Syda Productions

Рекомендации по питанию

Учитывая приведенную выше информацию о макронутриентах, вот рекомендация:

• БЕЛОК – Принимайте около 1 грамма на каждые 2,2 фунта мышечной массы тела.
• FAT – Сократите калорийность жиров в разумных пределах, чтобы снизить потребление калорий.
• УГЛЕВОДЫ — Уменьшайте потребление углеводов до тех пор, пока вы почти, но не совсем, в кетозе.

6 из 10

Деян Георгиев

Кетостикс

Вы можете контролировать потребление углеводов, купив в аптеке продукт под названием Кетостикс. Это полоски, которые меняют цвет под воздействием мочи, если в ней присутствуют кетоновые тела. Вы можете уменьшить потребление углеводов до минимального количества для здоровья и энергии, обнаружив точку, в которой вы входите в кетоз, а затем увеличив потребление углеводов до такой степени, чтобы у вас не было реакции на Кетостикс.

7 из 10

Bojan656

Отрицательный калорийный баланс

Когда вы едите достаточно белка и уменьшаете количество потребляемого жира, остаются две переменные: количество углеводных калорий в пище (которое можно увеличить или уменьшить по мере необходимости) и количество энергии, которое вы тратите. с основными метаболическими функциями и физическими упражнениями.

8 из 10

tuthelens

Когда принимать пищу

Имейте в виду, что организм не находится в состоянии постоянной потребности в питательных веществах. Он находится в наибольшем состоянии спроса через несколько часов после энергичных упражнений.

Если вы тренируетесь утром, вечером того же дня тело будет нуждаться в питательных веществах гораздо меньше, чем утром или ранним днем. Кроме того, в дни отдыха, когда вы не тренируетесь, организм будет меньше нуждаться в питательных веществах, поэтому вам следует уменьшить потребление калорий в выходные дни.

9 из 10

Билл Доббинс

Чрезмерное кардио

Кардио хорошо усваивает дополнительную энергию. Но это не очень хорошо с точки зрения поддержания наибольшего количества сухой, твердой массы. С 19В 70-х годах были некоторые бодибилдеры, которые слишком полагались на чрезмерное кардио, чтобы компенсировать недостаток диетической дисциплины или пытались необоснованно ускорить процесс. В результате, как правило, они выглядели намного хуже, чем должны были. Их тела выглядели слишком мягкими, а их тренировки страдали из-за повышенной системной усталости.

Одним из бодибилдеров, который заставил эту стратегию работать, по крайней мере, на какое-то время, был Ли Прист (на фото). Он позволял себе набрать на 50 фунтов больше своего соревновательного веса, а затем сжигал лишнее, выполняя несколько интенсивных кардиотренировок в день. Но это сработало для Ли, когда ему было около 20 лет, намного моложе, чем у большинства топ-профессионалов, и было гораздо менее эффективным, когда он стал старше.

10 из 10

Билл Доббинс

Дайте время

Организм медленно реагирует на изменения в рационе. Восьмикратная Мисс Олимпия Ленда Мюррей рассказала мне, что она садилась на очень строгую диету в июле перед ноябрьскими соревнованиями, и, несмотря на полную дисциплину, она не замечала особых изменений в своем теле в течение целого месяца.

Итак, вот две рекомендации:

Во-первых, дайте вашей соревновательной диете полные 12 недель. Именно столько времени требуется большинству бодибилдеров, чтобы прийти в форму. Если ваш собственный метаболизм быстрее или медленнее, чем это, вы узнаете из опыта.

Во-вторых, постарайтесь не набрать лишний вес, когда начнете соревновательную диету. То есть регулируйте вес своего тела в межсезонье, чтобы не терять слишком много.

Полное руководство по питанию и балансу в бодибилдинге – Leopard Nutrition

Чтобы улучшить свое тело, нужно больше, чем просто упорно заниматься в тренажерном зале. Чтобы увидеть реальные результаты, вам также необходимо сосредоточиться на своем питании и сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров.

Это руководство содержит обзор лучших способов достижения этих целей и поможет вам раскрыть свой потенциал в бодибилдинге.

Так что, если вы только начинаете или ищете способы улучшить свои навыки, прочтите советы, которые помогут вам создать идеальное телосложение.

Что вы узнаете из этого руководства по бодибилдингу: 

1. Что такое питание для бодибилдеров и почему оно важно для роста мышц
2. Как составить сбалансированный рацион, поддерживающий цели бодибилдинга
бодибилдеры на разных этапах тренировок
4. Преимущества протеиновых добавок и как выбрать подходящую именно вам
5. Советы по питанию на ходу и соблюдение диеты
6. Важность обезвоживания и количество воды, которую вы должны выпивать каждый день

1. Что такое питание для бодибилдеров и почему оно важно для роста мышц?

Любой, кто хоть раз ступал ногой в тренажерный зал, знает, что питание является ключом к успеху в бодибилдинге.

Кроме того, хорошо продуманная диета способствует росту мышц и обеспечивает энергией, необходимой для интенсивных тренировок. Важно потреблять достаточное количество белка для поддержки роста новой мышечной ткани, но также важно избегать чрезмерного количества жира, который может привести к ожирению и проблемам со здоровьем.

Кроме того, бодибилдеры должны следить за потреблением основных питательных веществ, таких как витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Хорошо сбалансированная диета является краеугольным камнем успеха в бодибилдинге, и те, кто серьезно относится к своему питанию, обычно добиваются наилучших результатов.

2. Как составить сбалансированный рацион, поддерживающий цели бодибилдинга?

Бодибилдинг требует большой физической и умственной самоотдачи, и одним из важных аспектов достижения успеха является сбалансированное питание. Правильное питание помогает подпитывать ваши тренировки, восстанавливать после напряженных упражнений и нарастить мышечную массу .

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, важно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень активности и поддерживать свой вес. Хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно калорий, это есть каждые 3-4 часа.

В дополнение к калориям вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Белок необходим для роста мышц, поэтому старайтесь потреблять 1-2 грамма белка на фунт веса тела в день.

Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобы.

Помимо белков, вам также необходимо употреблять полезные жиры и сложные углеводы. Полезные жиры способствуют выработке гормонов и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Сложные углеводы обеспечивают постоянную энергию и способствуют восстановлению мышц.

Чтобы создать сбалансированную диету, которая поддерживает цели бодибилдинга, убедитесь, что в каждый прием пищи включены все три макроэлемента.

3. Примеры планов питания для бодибилдеров на разных этапах тренировок

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, питание всегда будет ключевым фактором в их достижении. Это особенно актуально для бодибилдеров, которым необходимо поддерживать тонкий баланс мышц и жира, чтобы добиться желаемого рельефного телосложения.

Хотя универсальной диеты для бодибилдеров не существует, есть несколько общих рекомендаций, которым можно следовать.

• 1 чашка овсяных хлопьев с 1 мерной ложкой протеинового порошка
• 1 банан

Обед:

• 4 унции куриной грудки
• 1 стакан коричневого риса
• 1 чашка брокколи, приготовленная на пару

Ужин:

• 6 унций лосося
• 1 сладкий картофель
• 1 чашка тушеной капусты

Закуски:  

• 2 яйца вкрутую
• 1 яблоко с арахисовым маслом

Для полуфабрикатов:

Завтрак:

• 2 яйца, омлет с овощами
• ½ авокадо
• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки

Обед:

• Куриный салат с зеленью и домашним винегретом

Ужин:

• Куриная грудка на гриле
• Жареная брюссельская капуста
• Жареный сладкий картофель

Закуски:

Протеиновый коктейль с миндальным молоком, горстью орехов и семян

Для продвинутых:

Продвинутым бодибилдерам необходимо потреблять много калорий и белка, чтобы нарастить мышечную массу.

Вот несколько примеров планов питания, которые помогут вам достичь ваших целей.

Завтрак:

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 банан
• 3 целых яйца
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Обед:

• 1 сладкий картофель
• 1 чашка брокколи, приготовленная на пару
• 6 унций жареной куриной грудки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка арахисового масла

Ужин:

• 1 чашка коричневого риса
• постный стейк 8 унций
• 1 салат с овощами и домашней заправкой
• 1 шт. фруктов для десерта

Закуски:

• Протеиновый коктейль
• Греческий йогурт с ягодами и гранолой
• Горсть орехов или семян
• Сыр и яблоко

4. Преимущества протеиновых добавок и как выбрать то, что подходит именно вам

Белковые добавки — популярный способ улучшить питание в бодибилдинге и поддержать здоровое питание. Они бывают разных форм, включая порошки, батончики и коктейли, и могут быть изготовлены из различных источников, включая сыворотку, казеин, сою и коноплю.

Кроме того, протеиновые добавки могут использоваться для различных целей, включая бодибилдинг, снижение веса и восстановление мышц.

При выборе протеиновой добавки важно учитывать свои индивидуальные потребности и цели.

Например, сывороточный протеин — хороший выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а казеиновый протеин — для тех, кто хочет похудеть.

Соевый протеин — хороший выбор для вегетарианцев и аллергиков, тогда как конопляный протеин идеален для тех, кто ищет натуральный источник протеина.

Какими бы ни были ваши потребности, мы предлагаем протеиновую добавку, которая поможет вам достичь ваших целей.

5. Советы по питанию на ходу и соблюдению диеты

Прием пищи на ходу может быть сложным, особенно если вы пытаетесь придерживаться определенной диеты. Итак, следующие советы помогут вам не сбиться с пути:

1. Планируйте заранее —  Если вы знаете, что будете есть в дороге, возьмите с собой закуски и блюда, соответствующие вашему плану питания. Это поможет вам избежать нездоровых вариантов фаст-фуда.
2. Избегайте обезвоживания — Важно пить много воды, особенно если вы тренируетесь во время путешествия. Обезвоживание может привести к усталости и мышечным спазмам.
3. Получайте достаточное количество белка- Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому убедитесь, что получаете его в достаточном количестве, если вы занимаетесь бодибилдингом или регулярно тренируетесь. Протеиновый коктейль или батончик могут быть быстрым и простым способом получить необходимое питание.
4. Следите за размерами порций- Когда вы едите на ходу, легко переесть, поэтому следите за тем, сколько вы едите. Придерживайтесь меньших порций или разделите трапезу с другом.
5. Избегайте обработанных пищевых продуктов- Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и нежирным белкам вместо обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Следуя этим советам, вы можете убедиться, что едите здоровую пищу, даже если вы в пути.

6. Важность гидратации и сколько воды вы должны пить каждый день

Важность гидратации и сколько воды вы должны пить каждый день.

Адекватная гидратация необходима для оптимального здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или похудеть.

Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду через пот, и если вы не восполните эту жидкость, вы станете обезвоженным. Обезвоживание может привести к усталости, судорогам и другим проблемам, которые могут снизить эффективность тренировок.

По этим причинам важно убедиться, что вы пьете достаточное количество воды каждый день. Количество воды, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности, климат и общее состояние здоровья.

Однако хорошее эмпирическое правило – выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Если вы регулярно тренируетесь или живете в жарком климате, вам может понадобиться даже больше.

Сделав гидратацию приоритетом, вы поможете своему организму получать жидкости, необходимые для оптимальной работы.

Еда на вынос

Бодибилдинг — сложный вид спорта, требующий интенсивного питания и тренировок. Сбалансированная диета необходима для обеспечения организма питательными веществами, необходимыми для роста мышц, восстановления после тренировок и поддержания здоровья.

Существует множество различных способов составления диеты для бодибилдеров, но основные принципы одни и те же: ешьте много белков, углеводов и полезных жиров; пить много воды; и убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов и минералов .

Белковые добавки могут быть полезным дополнением к вашему рациону, особенно если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Без ущерба для желудка. Может ли бюджетное питание быть здоровым | Питание и диеты | Кухня

05.04.2022 00:02

Мария Тихменева, 

Кирилл Маслиев

Примерное время чтения: 5 минут

3262

nelea33 / Shutterstock.com

Полезно и качественно — это значит дорого, а дешевый рацион обязательно будет портить здоровье. Такой стереотип часто встречается, особенно в комментариях под статьями о здоровом питании. Люди жалуются: нет денег питаться правильно, лучше буду как привычно — макароны да сосиски с майонезом. Все понимают, что такой рацион здоровья не прибавляет, но убеждения сильнее. На самом деле, для того чтобы сделать свой рацион полезным, не нужно много денег. Что понадобится, так это настойчивость, немного времени на приготовление домашней еды (без этого не обойтись, потому что полуфабрикаты и фаст-фуд — первые в очереди на исключение) и небольшие изменения в привычной продуктовой корзине.

О том, на каких продуктах нужно строить здоровый и недорогой рацион, рассказал Кирилл Маслиев, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины:

Есть мнение, что полезное питание — это дорого, и позволить его себе могут не все. Но если отложить в сторону рекламируемые суперфуды, можно найти множество продуктов, которые стоят дешево и помогают поддержать здоровье. Здоровое питание — прежде всего сбалансированное. Нужно чтобы в нем поддерживался баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов, диетологи советуют балансировать как 20/30/50 — прим. ред.) Также важно получение из рациона других нутриентов, витаминов и минералов.

Получать все нужные вещества можно из вполне привычных продуктов: круп, сезонных фруктов и овощей, мяса, рыбы, молочных продуктов. Не стоит делать акцент на товарах с громкими надписями «эко» или «био»: чаще всего это просто маркетинговый ход. Главное, помнить: продукты на рынках фермерского производства зачастую полезнее, чем магазинные. И обязательно обращать внимание на дату изготовления и срок годности.

Чтобы питание было сбалансированным, следует отказаться от фаст-фуда, промышленных кондитерских изделий, выпечки, белого хлеба, полуфабрикатов. Стоят они дорого, а ценности для здоровья нет. Наоборот, эти продукты способствуют развитию ожирения, диабета и других заболеваний.

В то же время натуральная пища восполнит нехватку нутриентов, поможет нормализовать обмен веществ. И затраты на нее минимальные. К тому же, сейчас много рецептов вкусных блюд из полезных и доступных компонентов!

Здоровые продукты

Сбалансированный здоровый рацион следует строить на базе следующих продуктов:

Мясо. Предпочтение отдается постным сортам: индейка, курица, крольчатина, говядина, телятина. Эти продукты — источник белка, а также вещества коэнзим Q10 — антиоксиданта, способствующего выработке энергии в клетках. При регулярном употреблении они нормализуют функцию щитовидки, работу головного мозга, повышают эффективность работы мышц. В постных сортах мяса почти нет жира, негативно влияющего на липидный обмен.

Белая рыба. Диетический источник белка и кислот Омега-3. Последние улучшают метаболизм, защищают клетки от повреждений. Лучше всего есть запеченную или вареную рыбу. Жареная или в кляре — лишний жир и калории, а соленая или копченая задерживает воду в организме, негативно влияя на сердечно-сосудистую систему и почки.

Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Цельные злаки — один из источников клетчатки, необходимой для функционирования кишечника. Налегать на эти продукты не стоит, но они полезнее, чем изделия из белой муки.

Крупы. Каши (рис, гречка, кукуруза, пшено, овсянка) содержат множество нутриентов и главное — сложные углеводы. Последние — ценный источник энергии: они расщепляются долго и не дают резкого повышения уровня глюкозы. Употреблять крупы лучше в первой половине дня.

Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица содержат растительный белок, участвующий в строительстве мышечной ткани. В составе бобовых также присутствуют фолиевая кислота, сложные углеводы, фитостеролы, профилактирующие заболевания сердца и сосудов.

Овощи, фрукты и ягоды. Эти продукты стоит употреблять по сезону и приобретать в фермерских хозяйствах. В них много нутриентов, а также лютеин, фолаты, необходимые для детоксикации и защиты от возрастных изменений.

Молочные продукты. Один из лучших источников кальция, витамина D3, К. Без этих нутриентов невозможен здоровый обмен веществ, функционирование нервной, эндокринной систем. Кисломолочные продукты, сыр, творог улучшают микробиом кишечника.

Яйца. Источник белка, аминокислот, витаминов группы В.

Из этих продуктов вполне можно составить полезное и сбалансированное меню.

Как питаться при хронических заболеваниях?

Особенно стоит обращать внимание на питание тем людям, у кого имеются хронические заболевания. В этом случае диету назначает врач, и в описанный рацион могут вводиться ограничения. Например, при артрите исключается красное мясо: оно содержит арахидоновую кислоту, которая при расщеплении дает вещества, стимулирующие воспаление суставов. Еще один запрещенный продукт — овощи, включающие соланин (томаты, баклажаны, перец).

При остеопорозе делают акцент на листовой зелени, корнеплодах, томатах, фруктах и ягодах, кисломолочных продуктах.

Чтобы питание было полезным, необязательно тратить на него огромные средства. Достаточно построить рацион на натуральных привычных продуктах, которые появляются на каждом столе.

Внимание! Имеются противопоказания. При любых проблемах со здоровьем требуется проконсультироваться со специалистом!

продукты питанияправильное питаниеполезные продукты

Следующий материал

правильное питание | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Как вы думаете: что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья? В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по охране здоровья населения, основываясь на международных научно-медицинских данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезнями, а в конечном счете — продолжительность жизни человека. Основной вклад вносят:

— генетические факторы — 15 — 20%;

— состояние окружающей среды — 20 — 25%;

— медицинское обеспечение — 10 — 15%;

— условия и образ жизни людей — 50 — 55%.

Словом, врачи, ученые и аналитики подтвердили: в первую очередь наше здоровье — в наших собственных руках и больше чем наполовину зависит от того, насколько сознательно и ответственно мы ведем себя в повседневной жизни.

ПРИНЦИП НОМЕР 1: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

— Главное правило здорового образа жизни — это правильное питание, — поясняет Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Оксана Драпкина. — Увы, сегодня как в России, так и в мире появляется все больше людей с ожирением. Причем, по данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением, увеличилось незначительно.

Важно понимать, что лишний вес это не только эстетическая проблема, подчеркивают врачи. Ожирение ведет к артериальной гипертензии, способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм рт ст!

Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело «носить» лишние килограммы. И еще одно опаснейшее следствие избыточного веса заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного воспаления организма, предупреждает Оксана Драпкина. Потому что в жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в организме. А хроническое системное воспаление, в свою очередь, это путь к онкологическим заболеваниям.

КСТАТИ

Цирроз печени без алкоголя

У тучных людей нередко развивается неалкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается в этом органе несмотря на то, что человек не злоупотребляет алкоголем. Это «молчаливое» заболевание, которое практически себя не проявляет, но в какой-то момент может очень быстро прогрессировать в цирроз печени, поясняет эксперт.

ВОПРОС РЕБРОМ
Меньше есть или больше двигаться?

Как же избавляться от опасного лишнего веса? «Ожирение – это дисбаланс между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем. Важно понять, что в наборе веса бОльшую роль играет именно то, чем питаемся. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение стрелки весов в меньшей степени», — говорит Оксана Драпкина. По мнению эксперта, главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса — ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE показало, что диета, где 60% потребленной энергии приходится на углеводы, негативно влияет на общую смертность.

А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно абсолютно точно позволить себе немного сливочного масла на хлеб утром, в масле содержится ценный витамин А, поясняет эксперт. Но особенно полезны растительные масла — в первую очередь оливковое и льняное, которые содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.

ПРИНЦИП НОМЕР ДВА: РАЗУМНЫЕ ФИЗНАГРУЗКИ

Чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется энергии, а значит, потребность в еде снижается. Но это вовсе не значит, что двигаться нужно меньше — наоборот, больше, приызвают эксперты. Потому что обмен веществ перестраивается, и с возрастом отдавать энергию становится гораздо сложнее. А неиспользованная энергия из пищи, как известно, переходит в жировые отложения.

— Физическая активность — это не только преграда ожирению, но и кардиотренировки, роль которых возрастает, поскольку с годами в той или иной степени в большинстве случаев у людей возникают проблемы с сердцем и сосудами, — добавляет Оксана Драпкина.

— Человеку, у которого уже есть заболевания сердечно-сосудистой системы, категорически нельзя допускать сидячий образ жизни, — поддерживает коллегу главный врач Московского областного центра медицинской профилактики, главный специалист по медицинской профилактике ЦФО РФ и Министерства здравоохранения Московской области, профессор кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского Екатерина Иванова. — В то же время очень важно помнить, что в зависимости от патологии — сердечно-сосудистой или другой — есть ограничения по видам и интенсивности физнагрузок.

НА ЗАМЕТКУ

— Если есть патологическое поражение суставов (оно практически всегда сопутствует ожирению, см. выше), обязательно нужно обращаться к инструкторам или врачам ЛФК, которые подскажут, какие движения полезны, исходя из локализации повреждения суставов.

— Пациентам с серьезной патологией сердца противопоказаны занятия в воде с полным погружением области сердца, потому что это опасно повышает давление. Таким людям рекомендуются более легкие аэробные нагрузки, например, регулярная ходьба в среднем темпе, велосипедные прогулки по ровной местности.

НЕОЖИДАННЫЙ ФАКТ

Чем старше, тем активнее

— Наше последнее исследование «Эссе-РФ» показало, что люди после 40 лет двигаются больше, чем 25-летние, — рассказывает Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России Оксана Драпкина. Эксперты связывают такой неожиданный, на первый взгляд, факт с тем, что люди более зрелого возраста больше задумываются о своем здоровье, ответственнее относятся к нему. Увы, у молодежи порой все сводится к фотографиям из фитнес-зала, куда молодые люди заглядывают пару раз в месяц с одной из главных целей сделать сэлфи для соцсетей.

«Важно, чтобы выросло поколение, которое будет считать, что быть здоровым — это модно, — подчеркивает Драпкина. — А для этого в первую очередь нужна долгосрочная и масштабная социальная реклама, агитация за разумный и здоровый образ жизни на ТВ, радио, в Интернет-СМИ и в соцсетях.»

ПРИНЦИП НОМЕР 3: ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ

Да-да, хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определенных биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета, говорят врачи. «Лично я советую каждое утром, просыпаясь, благодарить за еще один подаренный день жизни. И неважно, какой он будет, солнечный, дождливый, снежный, – это еще один день Вашей жизни. Помните, мысли материальны, и очень важно буквально заставлять себя быть позитивным и энергичным», — призывает главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Оксана Драпкина. 

Здоровое питание при ограниченном бюджете: 6 главных советов

Поскольку стоимость продуктов питания продолжает расти, здоровое питание при ограниченном бюджете может стать проблемой. Старший диетолог Виктория Тейлор делится некоторыми полезными советами.

Поскольку цены на продукты питания выше, чем когда-либо прежде, мы понимаем, что размер вашего счета в супермаркете может быть более важным фактором, чем его полезность. Но ухаживать за обоими можно.

Вот наши главные советы по выбору здоровой пищи, которая не обходится в кругленькую сумму и помогает снизить риск долгосрочных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ или инсульт.

Доступные способы получать 5 раз в день

Любые свежие фрукты и овощи могут быть включены в ваш рацион 5 раз в день (кроме картофеля, батата и бананов, которые содержат крахмалистые углеводы) – в идеале, постарайтесь, чтобы в течение недели было как можно больше разнообразия.

Стоит обратить внимание на специальные предложения на фрукты и овощи, покупать их в сезон будет дешевле и вкуснее, чем в несезон. Замороженные фрукты и овощи также учитываются в вашем 5-дневном рационе и могут быть дешевле (особенно когда речь идет о таких вещах, как ягоды и вишня), а также помогают избежать отходов.

Консервированные фрукты и овощи засчитываются в 5 раз в день, если они консервированы в воде или соке без добавления сахара или соли.

К сожалению, в ряд консервов иногда добавляют сахар и соль. Большинство из нас в Великобритании едят слишком много соли, и со временем это способствует повышению кровяного давления, что может увеличить риск сердечных приступов и инсультов.

Мы также в основном едим слишком много сахара, что может привести к увеличению веса. Поэтому проверьте этикетку и подумайте, доступен ли продукт без сахара и соли. Если нет, возможно, вы могли бы переключиться на другой продукт (например, овощные консервы в воде вместо сладкой кукурузы с сахаром и солью).

• Получите больше советов по настройке вашего 5-дневного

Бюджетный протеин

Растительные белки, такие как бобы, чечевица и тофу, как правило, являются самым дешевым способом получения белка, а поскольку в них меньше насыщенных жиров, чем в мясе, они также являются отличным выбором для здоровья вашего сердца.

Если вы хотите включить мясо в свой рацион, сверхпостный фарш — самый здоровый способ купить фарш, но он стоит дороже. Самый дешевый фарш содержит примерно в четыре раза больше вредного (насыщенного) жира по сравнению с очень постным. Если вам нужно купить самый дешевый фарш, вы можете уменьшить количество жира, если приготовите его накануне, дайте ему остыть, охладите, а затем на следующий день удалите жир сверху. Или вы можете использовать меньше мяса в таких блюдах, как пастуший пирог, соус Болоньезе, тушеные блюда и карри, добавив фасоль и овощи. Это уменьшит содержание жира, и если вам не нужно покупать столько мяса, более постные варианты могут стать более доступными.

Кусочки курицы с кожей и кусочки с костями дешевле, чем кусочки курицы без кожи и костей. Только имейте в виду, что куриная кожа содержит насыщенные жиры, поэтому удалите ее перед приготовлением.

Консервированная рыба дешевле свежей и даже не требует варки. Консервированный лосось, сардины, скумбрия и сардина — жирная рыба, которую рекомендуется есть раз в неделю для здоровья сердца. Замороженная рыба также может быть дешевле, чем свежая: замороженное филе или кусочки рыбы без добавления соусов или покрытий обычно полезнее, чем рыбные палочки или другая рыба в панировке или кляре, которые содержат жир и соль.

• Узнайте, как добавить больше рыбы в свой рацион

Добавление полезных углеводов

Цельнозерновые версии хлеба, макарон или риса не обязательно стоят дороже, чем белые версии. Они помогут сохранить вашу пищеварительную систему здоровой, а также могут быть более сытными.

Овсяная каша — это здоровый выбор, и она дешевле многих злаков. Если вы не хотите варить кашу, вы можете попробовать овсяные хлопья на ночь (просто замочите овсяные хлопья на ночь в воде, нежирном молоке или растительном молоке, смешайте с щепоткой корицы и небольшим количеством фруктов).

• Получите 14 идей вкусных каш

Дешевые и полезные закуски

Если вы трижды в день едите питательные сбалансированные блюда, вы можете обнаружить, что вам не нужно перекусывать. Но если закуски являются частью вашего рациона (или вашей семьи), старайтесь выбирать фрукты, простой нежирный йогурт и несоленые орехи для более сытного и питательного выбора. Бананы, сацума и яблоки являются хорошими закусками и не требуют какой-либо подготовки, или, если у вас есть немного больше времени, приготовление морковных и сельдерейных палочек может быть еще дешевле в расчете на одну порцию, а любые остатки можно использовать в супах или тушеных блюдах.

Приготовление собственного попкорна вместо того, чтобы покупать его в готовом виде или в качестве альтернативы чипсам, может сэкономить деньги, а также может быть полезнее, если он будет простым или приправленным травами и специями вместо соли, сахара или масла. Арахис, семечки подсолнуха и тыквенные семечки, как правило, являются самыми доступными орехами и семечками и имеют те же преимущества для здоровья, что и более дорогие орехи и семечки. К сожалению, соленый или жареный арахис часто дешевле, чем простые несоленые орехи. Имейте в виду, что соленые могут соблазнить вас съесть их больше, и что слишком много соли может способствовать повышению кровяного давления.

• Получите больше дешевых и простых идей для перекуса

Избегайте отходов

Подсчитано, что от пятой до четверти продуктов, которые мы покупаем, выбрасывается. Планирование того, что вы будете есть, поможет вам убедиться, что вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и сократите количество отходов. Написание плана питания не должно быть сложным и поможет вам планировать дни, когда у вас может не быть времени на готовку, и, таким образом, не покупать продукты, которые вы, возможно, не успеете приготовить.

Практически из любых оставшихся овощей можно приготовить суп, возможно, с банкой каннеллини или масляной фасолью, чтобы сделать его более сытным. Это может быть полезнее, чем покупать суп, так как вы можете приготовить его без добавления соли и добавить травы или специи вместо соленого бульона. Суп можно заморозить порциями еще на сутки. Нарезанный хлеб, кексы, пышки и булочки не заплесневеют и не зачерствеют, если вы храните их в морозильной камере и достаете только то, что вам нужно. Заморозка также является хорошим способом воспользоваться предложениями на цельнозерновой хлеб в конце дня.

Энергоэффективное приготовление пищи

Микроволновые печи и скороварки, как правило, являются наиболее энергосберегающими способами приготовления пищи, поэтому они могут сэкономить вам деньги на счетах за электроэнергию. Когда дело доходит до медленноварки, это зависит от того, какую температуру вы используете, но это может оказаться дешевле, чем использование духовки. Если вы думаете о покупке одного из этих приборов, в магазинах BHF Home продаются уже полюбившиеся модели, которые были протестированы, чтобы убедиться, что они работают и безопасны в использовании, и стоят дешевле, чем покупка новых.

Если вы используете духовку, вы можете снизить затраты энергии на приготовление блюда за счет периодического приготовления. Например, если вы запекаете рыбу на ужин, подавайте ее с жареными овощами, которые можно приготовить вместе, и домашними картофельными дольками, приготовленными в духовке. Можно приготовить двойную порцию, чтобы на следующий день осталось. Вы также можете попробовать выключить духовку за пять-десять минут до окончания времени приготовления, так как пища должна закончить приготовление на тепле, оставшемся в духовке. Это хорошо работает для запеканок, овощей и пастушьих пирогов, но хуже для продуктов, где важна точная температура, таких как печенье и пирожные.

Если вы готовите на плите, используйте самую маленькую кастрюлю, необходимую для работы, и накройте ее крышкой, чтобы ускорить приготовление пищи и сэкономить на количестве используемого топлива. Старайтесь не кипятить в чайнике больше воды, чем вам нужно, но если у вас остался кипяток, вы можете налить его в фляжку, чтобы потом использовать для горячих напитков.

Где получить дополнительную поддержку

Убедитесь, что вы запрашиваете все льготы, на которые вы имеете право. Посетите онлайн-калькулятор преимуществ Turn2us, чтобы проверить. Если вам больше 50 лет, Age UK предлагает помощь в получении пособий — их линия поддержки: 0800 678 1602.

Вы также можете обратиться за помощью в Citizens Advice.

Если вам нужна экстренная помощь, в Великобритании есть продовольственные банки. Вам может понадобиться направление от специалиста, такого как социальный работник, врач, патронажный работник, работник службы пробации или Гражданский совет. Поговорите с Citizens Advice или свяжитесь с Age UK, чтобы узнать о вашем местном продовольственном банке и о том, можете ли вы получить направление.

Опубликовано в сентябре 2022 г.

Здоровье с ограниченным бюджетом

Умные покупки полезных продуктов

Здоровое питание не должно отнимать часть вашего бюджета. Эти инструменты и ресурсы помогут вам сэкономить деньги, потраченные на фрукты и овощи.

Фермерский рынок

Ваш местный фермерский рынок — одно из лучших мест для покупок. Если у вас есть льготы CalFresh, вы можете делать покупки на фермерских рынках, которые принимают EBT. Собирайтесь всей семьей, пробуйте свежие продукты, получайте советы по приготовлению блюд и экономьте деньги, чтобы приготовить вкусные, полезные и доступные блюда для себя и своей семьи.

Узнайте о программе Market Match и использовании льгот CalFresh на фермерских рынках.

Как работает Market Match

Приобретайте больше продуктов с помощью этих программ

На ваш доллар можно купить в два раза больше на рынках, участвующих в программе Market Match. Купоны WIC и Senior Farmers Market также дают вам дополнительные деньги, которые можно потратить на фрукты и овощи. Поскольку это свежие продукты прямо с фермы, вы будете обслуживать свою семью самой здоровой едой, выращенной в Калифорнии.

Узнайте больше о программах CalFresh Healthy Living и льготах CalFresh, которые помогут вам сэкономить на продуктах питания.

Найдите участвующие рынки рядом с вами

Вырастите сами дома и сэкономьте

Выращивание собственных овощей и трав не должно быть трудным. Есть простые способы начать дома с кухонных отходов или с нуля. Это увлекательное занятие также поможет вам сэкономить на продуктах, к тому же у вас всегда будут свежие продукты под рукой.

Узнайте, как вырастить домашний огород из свежих фруктов, овощей и трав с преимуществами программы CalFresh.

Прочтите, как вырастить самостоятельно дома

Сохранить в магазине

Потратив немного времени на планирование, вы сэкономите деньги. Покупки в сезон, поиск распродаж, начиная с периметра магазина, где свежие продукты стоят в первую очередь, и отказ от расфасованных продуктов — вот лишь некоторые тактики, которые могут сократить ваш счет за продукты.

Изучает советы о том, как растянуть свои деньги в продуктовом магазине и наиболее эффективные способы планирования, приготовления и хранения продуктов.

Получите более разумный совет по покупкам

Получите больше от своего продуктового бюджета

То, как вы планируете, готовите и храните еду, со временем может увеличить ваши сбережения. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы узнать, как растянуть ваши деньги и вашу еду.

Как делать покупки с ограниченным бюджетом

Заблаговременное планирование и опытный покупатель могут сделать небольшой бюджет намного больше. Попробуйте эти простые изменения в том, как вы покупаете продукты, и посмотрите, как они могут привести к значительной экономии.

Начать экономить

Планирование питания и приготовление пищи

Планирование и приготовление пищи заранее поможет вам сэкономить время и деньги. Как только вы начнёте рутину, вы будете тратить меньше денег, есть здоровую пищу и тратить меньше времени на приготовление пищи в течение недели.

Изучите основные советы по безопасности пищевых продуктов для обработки и приготовления здоровой пищи дома.

Правильное питание спортсменов мужчин и девушек

• Зачем спортсменам правильно питаться?
• Задачи рационального питания для спортсменов
• Особенности питания спортсменов в разных видах спорта
• Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?
• Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?
• Сколько и как нужно пить воду?

Современные люди уделяют повышенное внимание к своему рациону питания, а особенно те, кто регулярно занимается спортом. Соблюдение правил здорового питания и корректные пищевые привычки помогают им поддерживать организм в процессах физической активности и легче добиваться тех целей, которых хочется достичь при помощи спорта.

В нашей статье мы расскажем о том, какие существуют нормы и особенности питания для спортсменов, чем именно отличается рацион женщин, занимающихся спортом, от мужчин, какие именно продукты следует употреблять спортсменам в различных видах спорта.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Задачи рационального питания для спортсменов




Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом.

1. Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.

2. Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.

3. Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.

4. Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок.

Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.

Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.

Особенности питания спортсменов в разных видах спорта




Универсальной диеты, которая подходила бы всем спортсменам без исключения, нет. Но есть общие правила: продукты должны быть качественными, свежими, подбираться с учетом физических особенностей и уровня нагрузки. Людям, которые активно и регулярно занимаются физкультурой и спортом, необходимо достаточное содержание микро- и макроэлементов в употребляемой пище. Дефицит каких-либо компонентов в организме будет также вреден, как и переизбыток.

Питание спортсменов должно на 30% состоять из белков, на 60 – из углеводов, на 10 – из жиров. Надо понимать, что это примерное распределение, потому как процент высчитывается, исходя из индивидуальных особенностей и задач.

Также не стоит пренебрегать витаминами, которые можно предоставлять организму с пищей, или принимая лекарственные комплексы и БАДы.

Полноценным считается спортивное питание, которое обязательно включает в себя:

• БЕЛКИ.

Это основа для строения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы, а потому показано в следующих видах спорта: акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, тяжелая и легкая атлетика, фехтование.

Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог твердый сыр, орехи.

• ЖИРЫ.

Предоставляют организму дополнительную энергию, поэтому включаются в ежедневный рацион альпинистами, лыжниками, пловцами, велосипедистами и другими спортсменами, занятыми в тех видах спорта, которые предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость.

Жиры содержатся в скумбрии, красной рыбе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо.

• УГЛЕВОДЫ.

Это незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены после травм и изнурительных тренировок.

Простые углеводы получают из ягод, фруктов, сахара, варенья, кондитерских изделий, хлеба и кисломолочных продуктов, картофеля, шлифованного риса, а сложные содержатся в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронных изделиях твердых сортов, моркови.

• ВИТАМИНЫ.

Витаминные комплексы – это всегда забота о здоровье. Для спортсменов требуются витамины следующих групп:

• витамин «А» для активного синтеза белка, необходимого для наращивания мышечной массы и производства гликогена, как дополнительного источника энергетических ресурсов;

• витамин «В» способствует лучшему усвоению глюкозы, вырабатывает протеин, насыщает клетки кислородом, обеспечивает высокую работоспособность мышц, показан участникам ответственных соревнований для поддержания нервной системы;

• витамин «С» усиливает иммунную защиту организма;

• витамин «D» улучшает обмен веществ, способствует укреплению костей и суставов;

• витамин «К» отвечает за свертываемость крови, защищает спортсменов при травмах;

• аминокислоты способствуют лучшей выносливости и также ускоряют набор мышечной массы;

• людям, которые практикуют интенсивные силовые нагрузки, следует повышать в организме содержание кальция, магния, фосфора, калия.

Для большего понимания, какие продукты следует включить в свой рацион, а какие сократить, мы предлагаем обратить внимание на их свойства.

1. Грудка курицы или индейки (содержит белки, фосфор, магний, витамины «В» и «РР») рекомендуется бодибилдерам, легкоатлетам, баскетболистам.

2. Нежирная говядина или крольчатина (содержит белки, витамины группы «В», кальций, железо, аминокислоты) рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксерам, борцам, гимнастам, пловцам.

3.  В красной рыбе также содержится большое количество белка, витамины «В», ретинол, натрий, калий, жирные кислоты, поэтому этот продукт полезен занимающимся йогой, зумбой, спортивными танцами и игровыми видами спорта.

4. Большое количество легко усваиваемого белка, кератина и витаминов групп «Е», «А», «В» содержат креветки, мидии, кальмары. Включить эти морепродукты в меню следует спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить/нарастить мышечную массу.

5. Творог богат казеином, кальцием, фосфором, магнием, поэтому показан бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам, теннисистам.

6. Тяжелоатлетам и поклонникам фитнеса следует включить в меню кисломолочные продукты (бифидобактерин, бета-каротин, йод, селен, витамины групп «А», «В», «С», «РР»).

7. Танцорам и велосипедистам следует обратить внимание на сыры с большим содержанием белка, кальция, натрия и меди.

8. В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп «А» и «Е», тиамин, йод и фолиевая кислота, они рекомендуются боксерам, волейболистам, атлетам, спортсменам в период сушки.

9. Орехи помогут при занятиях фитнесом, тяжелой атлетикой и видами борьбы в получении полиненасыщенных жирных и других необходимых кислот.

10. Гречневая крупа – настоящее сокровище, содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка, и должна непременно входить в рацион бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов.

11. Томаты, морковь и свекла богаты каротином, клетчаткой, фолиевой и аскорбиновой кислотой и подходят боксерам, борцам и пловцам.

12. Зеленые овощи – это кладезь клетчатки, щавелевой кислоты и витамина «С», рекомендуется людям, занятым любым видом спорта.

13. Бобовые содержат аскорбиновую кислоту, серу и витамины «Е» и «РР», показаны при занятиях йогой, пилатесом, многоборьем, игровыми видами спорта.

14. Цельнозерновые культуры (овес и пшеница) из-за большого содержания пищевых волокон, аминокислот и витамина «С» любимы легкоатлетами, футболистами, наездниками.

15. Свежие фрукты следует употреблять спортсменам любой направленности из-за высокого содержания витаминов разных групп, клетчатки, калия и магния и других полезных веществ.

Мы рассказали лишь о самых распространенных продуктах, применяемых в спортивном питании.

Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?




Начнем с того, что цели у мужчин и женщин могут кардинально отличаться. Девушки чаще стремятся к потере лишнего веса и красоте фигуры, а мужчины – к набору мышечной массы и спортивному телосложению. Поэтому в меню включаются продукты, свойства которых соответствуют задачам спортсмена.

Составлять рацион следует, учитывая пол, возраст, вес занимающегося. Интенсивные тренировки предполагают, что женщинам нужно включать в рацион 3000-6000 калорий в день, а мужчинам – 3500-6500.

Независимо от половой принадлежности спортсменам рекомендуется повышать количество углеводов и белков в своем меню в особенно активные дни. Строить свою диету следует из расчета, что на каждые 10 граммов углеводов организму человека требуется 2,5 грамма белка и 2 грамма жира.

Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?




Учитывать в расписании следует не только время тренировок, но и личный график. Старайтесь, чтобы перерывы в питании составляли около двух-трех часов.

Пример режима питания для спортсменов:

За час до тренировки и за три-четыре часа до соревнований кушать не рекомендуется.

После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи.

Самые калорийные продукты следует употреблять в обед, поэтому для тренировки лучше всего подходит первая половина дня. Если тренироваться надо во вторую половину дня, то в ужин лучше включить каши, бобовые и зерновые культуры.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не заставлять организм тратить бесценную энергию ночью на переваривание пищи.

Сколько и как нужно пить воду?







Вода – это неотъемлемая часть рационального питания для людей, которые занимаются физкультурой и спортом.

Ее дефицит в организме:

• ведет к быстрой усталости;

• плохо влияет на суставы;

• тормозит обмен веществ;

• ухудшает самочувствие;

• понижает выносливость и работоспособность;

• мешает похудению или набору мышечной массы.

Какие существуют правила питья?

1. В течение дня спортсмен должен выпивать минимум 2,5 л жидкости. Отдать предпочтение следует обычной негазированной воде или свежевыжатому соку без сахара.

2. «Золотое» правило желающих похудеть – выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения.

3. Основной объем дневной нормы жидкости следует выпить примерно за 1 час до тренировки, тогда во время физической активности организм будет выводить токсины одновременно с потом.

4. В процессе самой тренировки можно выпивать пару глотков воды каждые 15-20 минут.

Помните, что спорт и рациональное питание – это дисциплинированность. И если обычному человеку позволительно нарушать режим, то спортсмены обязаны соблюдать его неукоснительно, ведь от этого зависит не только их здоровье, но и спортивный успех.

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

• Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
• Повышать спортивную работоспособность;
• Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Спортивное питание, новое определение. | ATH

РАССЧИТАЙТЕ СВОИ ДНЕВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

ПРОЙДИТЕ БЕЛКОВУЮ ВИКТОРИНУ

Спортивные добавки, изготовленные из настоящих пищевых продуктов.

МАГАЗИН БЕЛКА → МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ → МАГАЗИН ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ → МАГАЗИН СВАГ →

BCAA

4,9

Рейтинг 4,9 из 5 звезд

227 отзывов

BCAA 1 упаковка (39,95 долл. США за штуку) / упаковка Green Apple1 (39,95 долл. США за единицу) / упаковка сахарной ваты 1 (39,95 долл. США каждая) / упаковка клубничного киви 2 (37,95 долл. США каждая) / упаковка зеленых яблок 2 (37,95 долл. США каждая) / упаковка сахарной ваты 2 (37,95 долл. США) каждый) / Strawberry Kiwi3-Pack (35,95 $ каждый) / Green Apple3-Pack (35,95 $ каждый) / Cotton Candy3-Pack (35,95 $ каждый) / Strawberry Kiwi

Добавить в корзину  | $39,95

ПОСТ

5.0

Рейтинг 5.0 из 5 звезд

270 отзывов

POST 1-Pack (59,95 долл. США каждый) / Cocoa1-Pack (59,95 долл. США каждый) / Birthday Cake2-Pack (56,95 долл. США каждый) / Cocoa2-Pack (56,95 долл. США каждый) / Birthday Cake3-Pack (53,95 долл. США каждый) / Cocoa3-Pack (53,95 долл. США каждый) / Торт ко дню рождения

Добавить в корзину  | $59,95

BUILD

5.0

Рейтинг 5.0 из 5 звезд

213 отзывов

BUILD 1 упаковка (49,95 долларов каждая) / Cocoa1-Pack (49 долларов США)0,95 штук) / Cinnamon Cereal1-Pack ($49,95 каждая) / Orange Dream1-Pack ($49,95 каждая) / Strawberry Milkshake2-Pack ($47,45 каждая) / Cocoa2-Pack ($47,45 каждая) / Cinnamon Cereal2-Pack ($47,45 каждая) / Orange Dream2-Pack (47,45 долл. США каждый) / Strawberry Milkshake3-Pack (44,95 долл. США каждый) / Cocoa3-Pack (44,95 долл. США каждый) / Cinnamon Cereal3-Pack (44,95 долл. США каждый) / Orange Dream3-Pack (44,95 долл. США каждый) / Клубничный молочный коктейль

Добавить в корзину | $49,95

PRE

4,9

Оценка 4,9 из 5 звезд

515 отзывов

ПРЕД 1 упаковка (44,95 долл. США каждая) / Passion Orange Guava1-Pack (44,95 долл. США каждая) / Blue Raz1-Pack (44,95 долл. США каждая) / Strawberry1-Pack (44,95 долл. США каждая) / Fruit Punch3-Pack (42,70 долл. США каждая) / Passion Orange Guava2-Pack ( 42,70 долл. США каждый) / Blue Raz2-Pack (42,70 долл. США каждый) / Strawberry2-Pack (42,70 долл. США каждый) / Fruit Punch4-Pack (40,46 долл. США каждый) / Passion Orange Guava3-Pack (40,46 долл. США каждый) / Blue Raz3-Pack (40,46 долл. США каждый) / Strawberry3 -Упаковка (40,46 долл. США за штуку) / Фруктовый пунш

Добавить в корзину  | 44,9 доллара США5

Коллаген

5. 0

Рейтинг 5.0 из 5 звезд

100 отзывов

Коллаген 1 упаковка (34,95 долл. США каждая) / 2 упаковки без вкусовых добавок (33,20 долл. США каждая) / 3 упаковки без добавок (31,45 долл. США каждая) / Без ароматизаторов

Добавить в корзину  | $34,95

Это дополнение просто бомба! Дает хорошую чистую энергию без дрожи и без сумасшедших добавок! Так счастлива найти этот материал! Вкус довольно хороший и хорошо смешивается после растворения в течение нескольких минут.
Попробуйте, не пожалеете!

Тара Б.

Если ATH когда-нибудь выйдет из строя, мне будет трудно заменить его. Идеальный!

Луис К.

Очень чистый и эффективный. Пробовал и искал чистый продукт годами, пока не нашел ATH BCAA. Самый лучший и чистый продукт. Спасибо, что сохранили продукт чистым и вкусным.

Усмань

Чертовски сложно найти продукт из зелени/спируллины, который не имеет вкус болота или обрезков газонокосилки! Этот продукт впечатляет своей пищевой ценностью и удивительно освежающим вкусом! Вы можете смешать его только с водой и льдом для прохладного мятного напитка или с овсяным или миндальным молоком для большей атмосферы коктейля! Я использую это для детоксикации. Я ЛЮБЛЮ ЭТО !!

Тайлер К.

Я большой поклонник какао Build и вообще большой поклонник всего со вкусом корицы. Я только что попробовал это, смешанное с неподслащенным миндальным молоком сегодня утром, и был поражен. На вкус он точно такой же, как молоко, оставшееся после хрустящих хлопьев для тостов с корицей. Смешивается тоже очень хорошо. Мой новый фаворит!!

Кэти

Очень хорошо смешивается и имеет великолепный вкус. Новый вкус хлопьев с корицей потрясающий! Смешал его с небольшим количеством миндального молока, и это похоже на то, как пить молоко после еды хрустящих хлопьев для тостов с корицей, так хорошо.

датчанин

Нам доверяют тысячи клиентов и поддерживают проверенные покупатели

Официальные спортивные добавки Ассоциации спасателей Северного берега

Испытано третьей стороной и сертифицировано Группой по контролю за запрещенными веществами

на отсутствие наркотиков

Наши продукты никогда не будут содержать искусственных подсластителей, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей или любых потенциально вредных ингредиентов

05 июня 2023 г.

Питание для спортсменов: 20 витаминов и минералов, необходимых для спортивных результатов

Линдси ДеСото, RDN, LD

04 апреля 2023 г.

BURN 101: ответы на все вопросы о продуктах

от штатного корреспондента

23 марта 2023 г.

Вопросы и ответы: как использовать протеиновый порошок для снижения веса

автор статьи

Олимпийское спортивное питание – Университет легкой атлетики Южной Каролины

Образовательная программа

 

Полезная документация

• Табличка для тренировок в сезон
• Время приема пищи до и после соревнований
• Пластина пониженной энергии
• Как приготовить идеальный смузи
• План приема пищи
• Индивидуальный план питания
• Справочник по питанию Gamecock

Серия видео

Возможность стажировки

Наша олимпийская программа спортивного питания охватывает около 500 студентов-спортсменов, соревнующихся в SEC. Мы так рады росту и возможностям, происходящим в области питания!

Мы стремимся создать нашу команду, обучая стажеров, желающих работать со спортсменами. Наши программы стажировок исключительны, потому что мы уделяем время и заботимся о том, чтобы помочь вам достичь ваших профессиональных целей. Ваш опыт работы с нами будет непревзойденным, а навыки и умения, которые вы приобретете, останутся с вами на всю жизнь.

Эти должности НЕ ОПЛАЧИВАЮТСЯ, но их можно использовать для зачетных единиц и практического опыта. Стажировки будут проходить по графику спортивной весны на 2022 год (январь-июнь)

Предпочтительная квалификация

• Поступление в младший класс или выше
• Работа над получением степени или получение степени по таким программам, как физические упражнения, общественное здравоохранение, физиология, кинезиология, биомеханика, питание и т. д.
• Доступен 10-20 часов в неделю – Нетрадиционный график работы: включая раннее утро, поздний вечер, выходные и праздничные дни

Стажировка Цель: Поддерживать инициативы в области спортивного питания, обеспечивая физическое присутствие и стажировку в командах, работая с диетологом и спортивным персоналом.

Стажер по спортивному питанию Обязанности:

• Управление запасами продуктов питания
• Выбор меню для группового путешествия
• Заказ еды
• Станция для уборки/сервировки/складирования продуктов питания для команд
• Подавать еду и жидкости на тренировках и играх
• Сбор и использование данных для исследований и оценки
• Общение с командой и спортсменами
• Управляйте инициативами по питанию для повышения производительности и восстановления с командой силовой и физической подготовки
• Координация инициатив по обучению правильному питанию (например, кулинарный мастер-класс для спортсменов)
• Разработка креативного контента для интернет-СМИ и социальных сетей о питании
• Выстраивайте отношения с командами и тренерами
• Помощь в производстве продуктов питания с предоставлением столовых услуг
• Помощь в оценке спортсмена (например, состава тела) и тестировании
• Назначение встреч и регистрация (фронт- и бэк-офис)

Если вы заинтересованы, пожалуйста, отправьте следующее по адресу:

Энтони Паради
Директор по спортивному питанию для олимпийских видов спорта
ap113@mailbox.

Проект ученика «Правильное питание» 3 класс (16 слайдов)

Слайд 1

Проект
Тема «Правильное питание»
Выполнила ученица 3 г класса школы № 20 Каширина Елизавета Учитель Сушкова Н.Н.

Слайд 2

Цель работы :
Задачи : __ Расширить знания детей о продуктах здорового и нездорового питания . __ Выделить продукты , которые вредны , опасны для человека и те , которые укрепляют здоровье . __ Определить режим правильного питания .
Принципы здорового питания. Формирование у детей ясных представлений о продуктах , приносящих пользу организму . Об организации правильного здорового питания

Слайд 3

Правильное питание- залог здоровья организма.
Многие болезни возникают именно из-за неправильного питания. Если долгое время питаться булочками , жареным мясом и запивать все это газировкой , можно обзавестись гастритом и кариесом зубов. Да и лишние килограммы появятся. Сбалансированный пищевой рацион способен предотвратить появление этих проблем.

Слайд 4

Белки – строительный материал наших клеток. Овощи и фрукты помимо белков содержат много ценных веществ: витамины, минералы и клетчатку.

Слайд 5

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты.

Слайд 6

Растущему организму школьника необходим полный набор пищевых веществ : Белки Жиры Углеводы Минеральные вещества Витамины.

Слайд 7

Витамины повышают физическую и умственную работоспособность , содействуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

Слайд 8

Слайд 9

Чтобы школьник был не только здоровым , но и умным, ему необходимы витамины группы В. Главные витамины «для ума» — это В1, В2, В6, В12.

Слайд 10

Витамин А. Меня можно найти в моркови, сладком перце, зеленом луке, щавеле, шпинате, зелени, шиповнике, облепихе. Я необходим для нормального роста, хорошее зрение и здоровую кожу. Витамин В. Я живу в молоке, твороге, сыре, печени, яйцах, хлебе грубого помола, капусте, яблоках, бобовых, помидорах, крупах. Я отвечаю за крепкую нервную систему и в работе сердечно – сосудистой системы. Витамин С. А со мной вы подружитесь , если будете кушать листья салата, зелень петрушки и укропа, помидоры, картофель, цитрусовые. Я нужен для роста зубов. Я просто необходим для профилактики и борьбы с простудными заболеваниями.

Слайд 11

Витамин Е. Я нахожусь в печени, пророщенных зернах пшеницы, растительном масле, в яичном желтке, овсяной и гречневой крупе. Защищаю человека от стрессов Витамин Д. Я живу в икре , молоке, а еще в лучах солнца. Отвечаю за правильный рост костей.

Слайд 12

Каким же должен быть «умный» рацион школьника, чтобы , с одной стороны , ребенок получал все необходимые организму вещества, выдерживал ежедневные физические и психологические нагрузки и учился на пятерки.
А с другой – пища приносила бы не только пользу, но и удовольствие.

Слайд 13

Завтрак — всему голова. Важнейшей составляющей рационального питания школьника является завтрак. Поэтому неплохой выбор на завтрак – каша, тосты, хлопья или мюсли, яйца, соки, йогурты, овощи и фрукты. Важно , чтобы еда была вкусной и ребенок ел с удовольствием.

Слайд 14

Слайд 15

Вывод :

Слайд 16

ЗАВТРАК – всему голова .
Питайтесь правильно .

ГДЗ 3 класс — Окружающий мир. Плешаков. Тетрадь рабочая 1 часть, проект 2

• Тип: ГДЗ, Решебник.
• Автор: Плешаков А. А.
• Год: 2020.
• Серия: Школа России.
• Издательство: Просвещение.

Подготовили готовое домашнее задание к проекту 2, по предмету окружающий мир за 3 класс.

Рабочая тетрадь 1 часть — Проект 2.

Ответы 2020 года.

Проект «Школа кулинаров»

КНИГА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Автор: Артемова Мария Сергеевна, ученица 3 В класса

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Все о здоровом питании.
2. Полезные блюда на завтрак.
3. Полезные блюда на обед.
4. Полезные блюда на ужин.
5. Здоровые перекусы.
6. Практическая часть.

ВСЕ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

«Пока не съешь – из-за стола не выйдешь», «ешь кашу – это полезно» и прочие фразы на слуху у детей с самого детства, но почему-то нам, школьникам, очень трудно смириться с мыслью, что пачка сока или батончик Сникерс – это вредно, ведь это так вкусно.
Белки, жиры, углеводы, которые входят в состав пищи, мы изучили на уроке и я знаю, где и в каком количестве содержатся питательные вещества в некоторых продуктах.
Например, в масле больше всего жиров, в сгущенке – углеводов, потому что она очень сладкая, а вот в яблоке тоже много углеводов, но уже не из-за сахара, который есть в яблочке, а из-за клетчатки.
Когда питаешься здорово′ и жить здо′рово.
Но существует миф, что правильное питание – это невкусно. А я своей книгой и приготовленным блюдом докажу, что это вкусно и полезно.

ПОЛЕЗНЫЕ БЛЮДА НА ЗАВТРАК

Завтрак – самый важный прием пищи для школьника, ведь нужно зарядиться силами, энергией и хорошим настроением, чтобы учиться на «5». Он не должен быть слишком сладким, потому что сахар = энергия, а энергия = неусидчивость, и тогда о пятерках можно забыть.
Такими банальными рецептами, как овсянка на молоке, яичница, яйцо вкрутую, уже никого не удивишь.
Да и не являются они сбалансированными, поэтому в мою книгу не войдут.
А вот манная каша – злейший враг всех детей и взрослых. Во-первых, она тяжело усваивается, во-вторых, она очень калорийная из-за большого количества сахаров. Вкусно, конечно, съесть ее на завтрак с ложечкой малинового варенья, но не чаще, чем раз в две недели, потому что эта каша не входит в список полезных блюд.

РЕЦЕПТ 1

ЯБЛОЧНЫЕ ОЛАДЬИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Яблоки – 4 шт.
• Сахар – 3 ст.л.
• Мука – 7 ст.л.
• Яйцо – 2 шт.
• Ванилин – 2 г
• Сода – на кончике ножа
• Соль – щепотка
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Натереть яблоки на крупной терке или перемолоть в блендере.
2. Затем яблоки перемешать с яйцами и сахаром.
3. К полученной массе добавить муку, соду и ванилин. По консистенции смесь должна напоминать густую сметану, поэтому количество муки может варьироваться от 6 до 8 ложек.
4. Разогреваем сковороду с растительным маслом и с двух сторон на среднем огне обжариваем оладьи до золотистой корочки.

РЕЦЕПТ 2

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С КУРАГОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Сметана – 4 ст. л.
• Манная крупа – 2 ст.л.
• Творог – 400 г
• Яйца – 2 шт.
• Масло сливочное – 2 ст.л.
• Сахар – 3 ст.л.
• Соль – щепотка
• Курага – по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Яйца хорошенько взбить с сахаром.
2. К полученной массе добавить творог, манку, курагу, размягченное сливочное масло и щепотку соли.
3. Перемешать все до однородной массы.
4. Форму смазать сливочным маслом и выложить туда полученную массу.
5. Выпекать в духовке пр температуре 180 градусов в течение 300 минут.
6. Готовую запеканку украсить кусочками кураги и подавать со сметаной.

РЕЦЕПТ 3

ЗОЛОТИСТЫЕ ТОСТЫ С СЫРОМ И ДЖЕМОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Молоко – 200 мл.
• Яйцо – 1 шт.
• Хлеб – 8 кусочков
• Клубничный джем – 50 мл.
• Сыр – 8 ломтиков
• Сливочное масло – 1 ст.л.
• Сахарная пудра – 1 ст.л.
• Корица – 1 ч.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Взбить молоко с яйцом и в полученную массу добавить корицу.
2. На каждый кусочек хлеба намазать слой клубничного джема.
3. Ломтики хлеба прижать друг к другу, положив между ними кусочек сыра.
4. Разогреть сковороду и растопить на ней сливочное масло.
5. Каждый заготовленный тост обмакнуть в молочно-яичную смесь и отправить на сковороду.
6. Поджарить с двух сторон до румяной корочки.
7. Перед подачей посыпать сахарной пудрой.

ПОЛЕЗНЫЕ БЛЮДА НА ОБЕД

Обед – это, несомненно, тоже важный прием пищи, ведь после школы просто необходимо восполнить запас питательных веществ и баланс энергии, но в обеденное время дети нередко находятся в школе. Поэтому их чаще всего кормят в школе, но еда в столовой не самая лучшая относительно баланса питательных веществ, поэтому разумнее собирать контейнер с обедом дома, а что туда положить – нужно продумать заранее.
На первое лучше всего сварить какой-нибудь суп, нежирный, на курице, индейке. Иногда можно готовить овощные супы или крем-супы.
Не все дети это любят, поэтому можно ограничиться вторым блюдом – рис с подливой из грибов, вантоны домашнего приготовления с курицей, сендвичи (бутерброды).
Напиток и возможен десерт – фрукт (яблоко или мандарин, апельсин дольками).

НАБОР 1

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1. 2 ломтика цельнозернового хлеба
2. 2 ломтика сыра
3. Редис, помидор, огурец, листья салата
4. Яблоки, апельсин, банан
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Хлеб уложить в большой контейнер. Присыпать немного солью. Положить слой сыра, Затем хлеб, соль и сыр.
2. В маленький отсек – редис, огурец, помидор, нарезанные пластинами. Выложить листья салата на сендвичи.
3. Яблоко, апельсин, банан нарезать дольками и сложить в малый отсек.
4. В качестве питья можно приготовить полезный лимонад, воду или свежевыжатый фреш.

НАБОР 2

БУРЫЙ РИС С КУРИНЫМ МЯСОМ И ОВОЩАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1. Куриная грудка отварная
2. Рис бурый – 1 стакан
3. Вода – 2 стакана
4. Овощи: помидоры, редис, огурец, болгарский перец, салат
5. Соус из авокадо
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Рис отварить до готовности.
2. Мясо нарезать, отбить и обжарить с двух сторон.
3. Нарезать готовое мясо на длинные кусочки.
4. Смешать с рисом.
5. Чтобы приготовить соус из авокадо, разрежьте его по косточке, соскребите мякоть, смешайте с солью, перцем и оливковым маслом.
6. Добавьте немного соуса в спец.отдел ланч-бокса.
7. Овощи, как закуску, нарубите палочками.

НАБОР 3

КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ С БРОККОЛИ И ФРУКТАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1. Куриная грудка отварная
2. Яйцо
3. Брокколи
4. Вода – 1 литр
5. Авокадо
6. Помидор
7. Прованские травы, соль, перец
8. Банан
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Отваренную куриную грудку нарвать на кусочки, обвалять в яичной смеси и сухарях. Обжарить со всех сторон.
2. Брокколи отварить, промыть в холодной воде. Уложить в ланч-бокс.
3. Приготовим полезный кетчуп: помидоры нарубить на кубики и тушить до пюреобразного состояния со специями, солью, перцем и оливковым маслом. Налить соус в спец.отсек.
4. Авокадо нарубить пластинами.
5. Банан очистить от кожуры и нарезать пластинами.

ПОЛЕЗНЫЕ БЛЮДА НА УЖИН

Ужин – прием пищи, от которого зависит не только наше настроение сейчас, но и весь последующий день. Если ужин был тяжелый, то ребенку будет тяжело проснуться утром, а если недостаточно сытым, то сны будут плохие и, соответственно, настроение утром такое же.
Отлично подойдут для ужина немясные и немакаронные блюда, например, печеный картофель, запеченные яблоки, овощной салат, смузи или даже тыквенная каша.

РЕЦЕПТ 1

ТЫКВЕННАЯ КАША

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1. 1,5 кг тыквы нарезанной
2. Пшено – 3 стакана
3. Молоко – 0,5 стакана
4. Сахар – 1 стакан
5. Соль – 1 ч.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Нарезаем тыкву на кусочки примерно 2х3 см и укладываем в кастрюлю. Заливаем водой так, чтобы тыкву накрыло, но не больше. На среднем огне готовим до мягкости.
2. Затем высыпаем хорошо промытое пшено/рис и добавляем молоко. Огонь можно немного прибавить, но не сильно.
3. Тыква станет совсем мягкой, не пугайтесь, так и должно быть. Когда каша почти сварится, добавляем сахар и соль. Доводим до готовности.
Готовую кашу нужно обязательно потолочь, чтобы размять оставшиеся кусочки тыквы.
Подавать, добавив кусочек сливочного масла.

РЕЦЕПТ 2

ЯБЛОКИ, ЗАПЕЧЕННЫЕ С ТВОРОГОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1. Яблоки – 2 штуки
2. Творог обезжиренный – 100 грамм
3. Мед – 2 ч.л.
4. Кунжут – 1 ч.л.
5. Масло сливочное – 1 кусочек (10 грамм)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Яблоки промываем под проточной водой, обтираем. Срезаем ножом верхушки у плодов.
2. Используя чайную ложку, аккуратно вычищаем с яблок мякоть вместе с сердцевиной.
3. Заполняем яблоки творогом. Если творог суховат, то можно добавить в него немного сметаны.
4. На творог выкладываем по чайной ложке меда.
5. Разнообразим творог с медом семенами кунжута.
6. Жароустойчивую форму смазываем кусочком сливочного масла. Выкладываем в нее яблоки с творогом, медом и кунжутом.
7. Ставим форму с яблоками в разогретую духовку на 15-20 минут.

РЕЦЕПТ 3

САЛАТ ЦЕЗАРЬ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1. 2 отварные грудки
2. 1 огурец, помидор, болгарский перец
3. Пекинская капуста
4. Белые сухари
5. Майонез, горчица, соль и перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Порежьте грудку на мелкие кубики. Помойте овощи и нарежьте их кубиками. 2. Нашинкуйте пекинскую капусту.
3. Смешайте ингредиенты.
4. Чтобы сделать соус, 1 ст. л. майонеза смешайте с горчицей, солью и перцем.
5. Полейте салат соусом.
6. Посыпьте сухарями.

ЗДОРОВЫЕ ПЕРЕКУСЫ

Перекусы – это неотъемлемая часть правильного питания. Часто люди задают вопрос: «Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи?»
Ответ диетологов – однозначно, да! Большинство людей имеют достаточно длительный период активности за день и очень часто законных завтрака, обеда и ужина не хватает для того, чтобы поддерживать свою работоспособность на высоком уровне и быть бодрым в течение всего дня. Для школьника перекус тоже важен, потому что непрерывные часы умственной активности и физической (перемены, уроки физического развития) отнимают много сил.
Но перекус должен быть правильным. Фрукт, ролл с курицей, творог со сметаной и никаких конфет. Пользы от них не будет.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Своим одноклассникам я приготовила 4 порции блюда «салат Цезарь» и мы с удовольствием съели все.
Полезное питание – это здорово! Вкусно, без вреда здоровью и интересно. Приготовление таких блюд не занимает много времени, зато заряжает энергией и позитивом.

Третий класс (3 класс) Диета и вопросы о питании для тестов и рабочих листов

Из них можно создавать печатные тесты и рабочие листы. Диета и питание 3 класса вопроса! Выберите один или несколько вопросов, установив флажки над каждым вопросом. Затем нажмите кнопку добавить выбранные вопросы в тест , прежде чем перейти на другую страницу.

Предыдущий Страница 1 из 2 Следующие

1. включить их во время праздничных блюд
2. замените рафинированные зерна цельными зернами
3. принимайте их как витаминную добавку
4. принимайте их в качестве минеральной добавки

1. фаланги
2. питательные вещества
3. жиры
4. бедро

1. Простуда
2. Диабет
3. Грипп
4. Ожирение

1. Как приготовить еду
2. Количество сахара
3. Размер порции
4. Как долго продлится еда

1. Истинный
2. ЛОЖЬ

1. Истинный
2. ЛОЖЬ

1. Истинный
2. ЛОЖЬ

1. бобы
2. фрукты
3. мясо
4. овощи

1. углеводы
2. белки
3. волокно
4. жиры

1. питательные вещества
2. микроскоп
3. микробы
4. табак

1. Овощная группа
2. Мясная группа
3. Жировая группа

1. Мороженое
2. Гамбургер
3. Латук

1. Мясная группа
2. Молочная группа
3. Хлебная группа

1. Истинный
2. ЛОЖЬ

1. Арахисовое масло
2. Сельдерей
3. Крендели

1. Овощная группа
2. Фруктовая группа
3. Молочная (молочная) группа

1. Истинный
2. ЛОЖЬ

1. На дереве
2. В земле
3. Картошка не растет

1. Истинный
2. ЛОЖЬ

1. 1 чашка сахара
2. 2 столовые ложки сахара
3. 4 унции сахара
4. 1 чайная ложка сахара

Предыдущий Страница 1 из 2 Далее

У вас должно быть не менее 5 репутации, чтобы голосовать против вопроса. Узнайте, как заработать значки.

Food Energy Basics для детей

1%

Обработка, пожалуйста, подождите…

Обработано успешно!

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДУКТА

Еда — это любое питательное вещество, которое люди или животные едят, чтобы получить энергию и строительные блоки для роста и восстановления. Наше тело сообщает нам, когда нам нужна пища, чувством голода. Типы пищи, которую мы едим, определяют, какие строительные блоки и источники энергии использует наш организм.

Чтобы лучше понять пищу и питание….

ДАВАЙТЕ РАЗЪЯСНИМ!

Пища, которую мы едим, дает нашему телу материалы для роста.

Почти вся наша пища состоит из растений или животных. После того, как он попадает в нашу пищеварительную систему, наш организм расщепляет его на полезные материалы, которые имеют два применения.

Рост и восстановление (становление выше, сильнее или сращивание сломанных костей) и энергия, чтобы думать, согреваться и двигаться.

Фламинго — отличный пример того, как пища используется для роста. Фламинго любят есть водоросли, в которых много бета-каротина, природного химического вещества красного цвета. Пищеварительная система птицы расщепляет водоросли, которые выделяют красный химикат. Затем красное химическое вещество откладывается в перьях фламинго по мере их роста, придавая фламинго розовый цвет.

Если кормить фламинго едой без естественного красного химиката, он не будет розовым. Хотя мы не цвета нашей пищи, как фламинго, мы также состоим из материалов, которые мы съели. Ты то, что ты ешь!

Пища, которую мы едим, дает нашему телу энергию.

Еда также дает нам энергию для движения и согревания. Мы можем проводить эксперименты с пищей, чтобы показать, что она хранит энергию, смешивая ее с окислителем и поджигая.

Окислитель — это химическое вещество, которое обеспечивает много кислорода, помогающего вещам высвобождать энергию. Способность пищи гореть показывает, что она содержит запасенную энергию.

Количество энергии и типы питательных веществ, которые мы получаем, определяются типами продуктов, которые мы едим. Цельные или натуральные продукты содержат много важных питательных веществ. Нездоровой пищи нет.

Например, брокколи содержит углеводы, кальций, белок, клетчатку, железо и витамины. Все это вам нужно, чтобы помочь вам расти. Конфеты содержат только сахар.

Энергия нашей еды исходит от солнца!

Вся энергия, которую мы получаем из пищи, восходит к солнцу .

Энергия солнца передается растениям, которые используют ее для преобразования воды и углекислого газа в сахара. Этот процесс называется фотосинтезом. Затем растения поедаются животными, которых поедают более крупные животные.

Благодаря этому процессу энергия солнца передается от одного живого существа к другому.

Например, растение захватывает энергию солнца посредством фотосинтеза, а затем его съедает гусеница. Гусеницу съедает индейка, а мы едим индейку на ужин. Весь процесс питается от солнца.

Что является (или не является) едой?

Чтобы что-то можно было назвать пищей, оно должно давать нам строительные блоки для роста и восстановления И энергию.

Древесина из деревьев, которые являются растениями, но не являются пищей для людей, потому что мы не можем их расщепить и использовать для получения энергии.

Кожа коровы, животного происхождения. Его можно использовать в пищу, но он будет не очень вкусным.

Витамины дают нам строительные блоки для роста и восстановления, но они не дают нам энергии, поэтому технически витамины не являются пищей.

ПРИМЕРЫ ПИЩИ И ЭНЕРГИИ

Гидропонные растения растут без почвы, используя минералы в воде. Это свидетельствует о том, что растения не получают энергию из почвы. Вся энергия для их роста исходит от солнца.

Насекомые являются деликатесом в некоторых странах. Многие из них содержат большое количество белка, и их можно легко и быстро приготовить. Ням…

Витамины и минералы — это не еда. Они могут дать нам строительные блоки, которые помогут нам расти, но они не дают нам никакой энергии.

ПИЩА И ЭНЕРГИЯ СЛОВАРЬ

Еда

Любое питательное вещество, которое люди или животные едят, чтобы получить энергию и строительные блоки для роста и восстановления.

Энергия

Благодаря ему все происходит. (Или более формально: способность выполнять работу)

Голод

Чувство, вызывающее желание есть. На самом деле это наши тела говорят нам, что нам нужна пища для получения большего количества энергии и строительных блоков.

Окислитель

Химическое вещество, выделяющее много кислорода, помогающее вещам гореть.

Пищеварительная система

Состоящая из желудка, кишечника и других компонентов, она позволяет нам расщеплять пищу и усваивать питательные вещества.

Фотосинтез

Процесс, при котором растения используют солнечный свет для производства сахара из углекислого газа и воды.

Гидропонная установка

Растение, выращенное без почвы. Он использует минералы, растворенные в воде, для роста вместе с солнечным светом и углекислым газом из воздуха.

Здоровая пища

Здоровая пища содержит различные питательные вещества, которые дают нам энергию и строительные блоки, помогающие нам расти и восстанавливаться. Примеры включают фрукты и овощи.

Нездоровая пища

Такие вещи, как конфеты, картофельные чипсы и газированные напитки. Они часто содержат большое количество сахара и жира, что плохо в больших количествах. Они помогают нам получать энергию, но не так эффективны, как здоровая пища, помогая нам расти и восстанавливаться.

ВОПРОСЫ ДЛЯ ОБСУЖДЕНИЯ ПРОДОВОЛЬСТВИЯ И ЭНЕРГИИ

Как ваше тело превращает пищу в энергию?

Когда человек ест пищу, его пищеварительная система расщепляет ее на мелкие кусочки. Эти маленькие кусочки перевариваются и усваиваются организмом. Внутри тела пища помогает нам получать энергию, а также расти и восстанавливаться.

Как энергия передается от растения к человеку?

Энергия сначала передается от солнца растению посредством фотосинтеза. Затем растение съедает человек. Когда это происходит, энергия передается от растения к человеку.

Почему важна энергия солнечного света?

Почти вся энергия на Земле восходит к Солнцу! Фотосинтез в растениях преобразует световую энергию в химическую. Животные и люди едят растения, а затем химическая энергия растений может использоваться животными (включая людей).

Что нам дает еда?

Он дает нам энергию и строительные блоки для поддержания здоровья и нормального функционирования нашего тела.

Как растения и животные получают пищу, необходимую им для выживания?

Растения не потребляют пищу, необходимую им для выживания. Они должны создавать свою пищу в процессе фотосинтеза. Животные проглатывают или едят пищу, необходимую им для получения энергии, из таких источников, как растения или другие животные.

Сайт гимназии№1 — Здоровое питание

В чем суть правильного питания / И верить ли мифам о нем – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.

Что такое правильное питание

Принципы правильного питания состоят в том, чтобы обеспечить организм человека набором всех важных веществ.

Существуют три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Получение всех трех — суть правильного питания. Суточная потребность в них зависит от индивидуальных особенностей организма.

Еще одним важным для жизни веществом считается вода. Необходимо выпивать не менее полутора литров в день, а в жаркое время и при активных физических нагрузках эту норму стоит повысить.

Наконец, человеку для поддержания здоровья важно получать полезные микроэлементы — витамины и минералы. Причем каждый важен для нормального функционирования организма, так что и здесь нужен баланс. Именно через пищу мы получаем полезные микроэлементы, скорректировать их дефицит можно с помощью препаратов. Для этого необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы.

Поэтому правильное питание далеко не всегда равно диета, и это, пожалуй, один из главных мифов.

Многие диеты предполагают подсчет калорий, чтобы свести их в рационе к минимуму и сбросить вес. Но далеко не всегда при этом учитываются потребности организма в питательных веществах. Это приводит к потере не только лишних килограмм, но и энергии, а это вредит здоровью.

Как составить рацион питания

Баланс БЖУ

Примерное соотношение питательных веществ в день для взрослого человека составляет:

• белки — 25-35%;

• жиры — 25-35%;

• углеводы — 30-50%.

Однако многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма. Например, людям с непереносимостью глютена не подойдет стандартное меню, а тем, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом, необходимо получение большего количества белковой пищи.

Продукты, содержащие белок:

• мясо;

• рыба;

• яйца;

• молочные продукты;

• бобовые;

• соя;

• орехи;

• овощи;

• зелень.

Старайтесь придерживаться общих рекомендаций по потреблению белка — 1-2 г на кг веса, причем половина должна приходиться на растительный белок.

Продукты, содержащие жиры:

• авокадо;

• орехи;

• оливки;

• семена;

• жирная рыба;

• морепродукты.

Для взрослого человека норма жиров составляет 1,5-2 г на кг веса.

Существуют продукты, содержащие насыщенные жиры, то есть все животные, сливочное и кокосовое масла. Важно следить за тем, чтобы в рационе преобладали ненасыщенные жиры.

Подробнее о жирах в рационе читайте в этом обзоре:

Продукты, содержащие углеводы:

• овощи;

• фрукты;

• ягоды;

• бобовые;

• крупы;

• молочные продукты;

• макароны;

• картофель.

Общие рекомендации по потреблению углеводов — 3-5 г на кг веса. Однако при активном образе жизни норму стоит повысить.

Углеводы делятся на простые и сложные. Последние, в отличие от простых (макароны, сахар, изделия из белой муки), не поднимают уровень инсулина и глюкозы в крови.

Калорийность

Норма составляет от 1800 до 3000 ккал в день. Многое зависит от индивидуальных особенностей: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Помните, что некоторые продукты содержат не только один макроэлемент, соответственно, в начале пути к правильному питанию тщательно изучайте состав продуктов. В первую очередь исключите трансжиры и продукты с высоким содержанием сахара. Сюда же, кстати, часто относятся обезжиренные продукты — еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что они полезны.

Что касается трансжиров, лидерами по их содержанию являются фастфуд, полуфабрикаты, соусы, кондитерские изделия, сухие смеси для приготовления супов, блинов или выпечки. Их стоит исключить из меню.

Наконец, рекомендуется исключить из рациона переработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, например, белый хлеб. Его лучше заменить хлебом грубого помола.

И, конечно, еще один залог правильного питания — отказ от алкоголя.

Основные правила пп

• Советуем не ограничивать себя категорическими запретами. В этом случае вероятность срыва гораздо выше. Ничего плохого в том, чтобы один раз в неделю съесть любимое пирожное, бургер или выпить бокал вина, нет. В начале пути к здоровому рациону можно ввести систему поощрений: если выдержали неделю, в выходной день побалуйте себя «запретным» лакомством.

• Важное правило: избегайте переедания. Для этого питайтесь пять раз в день, введите в рацион перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Однако и они должны быть здоровыми, пачка чипсов — не самый лучший вариант. Между приемом пищи соблюдайте интервал в несколько часов. Если почувствовали легкий голод раньше — перекусите, чтобы не переедать во время обеда.

• Основной объем пищи лучше запланировать на первую половину дня, а за несколько часов до сна стоит отказаться от еды.

• Суточную норму калорий разделите на все пять приемов пищи: завтрак — 30%, обед — 35%, ужин — 25%, перекусы — по 10%.

• Соблюдайте размер порции.Сначала попробуйте уменьшить привычное количество, если чувствуете голод через 20 минут, возьмите добавку. Мозг отправляет сигнал о насыщении несколько позже, зачастую именно в этом и заключается причина переедания.

• Чтобы соблюсти размеры порции, можно измерить ее с помощью руки. Еда, содержащая углеводы, должна быть примерно с кулак. Белковая часть — с ладонь, а жиров должно быть наполовину меньше.

Правильное питание — это не скучно

Еще один распространенный миф — правильное питание это скучно, а рацион ограничен несколькими блюдами. Это не так. Необязательно следовать строгой схеме из списка блюд. Научитесь делать выбор в пользу правильных продуктов, а меню может быть разнообразным.

Безусловно, лучше отказаться от жареных блюд, то же мясо варят, запекают в духовке или готовят на пару. Если сложно отказаться от майонеза, то и ему можно найти альтернативу, например, сделав выбор в пользу соусов на основе греческого йогурта.

Важно переходить к новому образу жизни постепенно. Не стоит завышать требования к себе, главное правило — соблюдать баланс. Здесь помогут различные приложения для подсчета белков, жиров, углеводов и калорий.

Не нужно резко урезать калорийность рациона — это еще одно распространенное заблуждение. Достаточно снизить потребление калорий на 10-15%. Этого хватит и для тех, кто стремится похудеть. Нормой считается потеря 1 кг в неделю.

Не забывайте про воду и, конечно, физическую активность, которая также является не менее важным составляющим здорового образа жизни.

Примерный рацион на день

• Завтрак

Завтрак — важный прием пищи. Именно утром восполняются запасы энергии и питательных веществ. Без завтрака вероятность того, что на обед вы сделаете выбор в пользу нездоровой пищи, гораздо выше.

Завтрак должен быть сбалансированным, включать белки, жиры и сложные углеводы.

Утреннее меню достаточно разнообразное. Это может быть фруктовый салат, сырники, омлет или вареные яйца, тосты с авокадо и красной рыбой, мюсли, каши.

• Обед

Энергией на вторую половину дня обеспечивает обед. Именно дневной прием пищи должен быть самым насыщенным и питательным. Плотный обед позволит не переедать в вечернее время, когда организму лучше отдохнуть, а не тратить энергию на переваривание пищи.

Позаботьтесь о том, чтобы днем получить запас сложных углеводов. Отлично подойдут белое мясо (говядина или телятина) и овощи. Для тех, кто не представляет жизнь без супов, идеальное время для их приема — дневное. Отдайте предпочтение куриному бульону или легкому супу с фрикадельками.

• Ужин

Ужин постарайтесь сделать легким, помните, что вечерний прием пищи должен быть завершен минимум за два часа до сна.

На ужин можно запечь рыбу с овощами или приготовить мясо.

Выбор гарниров к обеду или ужину достаточно разнообразен: это могут быть тушеные овощи, вареный булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, кускус или картофель, но не жареный. К мясу или рыбе прекрасно подойдут салаты. В качестве заправки используйте оливковое масло.

• Перекусы

Перекусы должны быть здоровыми. В первой половине дня полезными будут фрукты с низким гликемическим индексом, то есть с невысоким содержанием быстрых углеводов, которые лучше исключить после 16:00.

Идеально подойдут овощи с хумусом — сельдерей, морковь или огурцы. Тост с красной рыбой утолить чувство голода между основными приемами пищи. Еще одно простое блюдо — помидоры с бурратой или страчателлой. Вариантом пп-бургера может стать сэндвич из нори и риса.

Вредные пищевые привычки

Переход к правильному питанию подразумевает отказ от вредных привычек. Речь идет не только об алкоголе и курении.

Как мы говорили выше, главное правило — не переедать. Здесь недостаточно просто соблюдать размер порции. Необходимо сконцентрироваться исключительно на еде. Не стоит работать за обедом или ужинать за просмотром сериала.

Исследования показывают, что если отвлекаться во время приема пищи, мозг как бы «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении, в связи с чем ощущение сытости приходит позднее.

Обратите внимание на свое пищевое поведение. К примеру, все той же вредной привычкой является «заедание» стресса или употребление еды от скуки. Пропуск завтрака или чрезмерное пристрастие к сладкому также не способствует правильному питанию.

К слову, еще один распространенный миф: правильное питание усложнит жизнь сладкоежкам. Конечно, исключение сахара из меню — одно из важнейших условий, однако и здесь есть альтернатива. Например, горький шоколад или низкокалорийные десерты: мармелад, пастила, приготовленные из натуральных продуктов без лишних добавок.

Что можно сделать?

Скачать приложение для подсчета калорий, завести дневник питания. Записывайте в него все съеденное за день, так вам будет легче понять, что исключить из рациона в первую очередь. Изучите раздел рецептов — там вы найдете полезные и вкусные блюда, которые разрушают миф о том, что правильное питание не приносит гастрономического удовольствия.

Читайте также

• Бюджетное, но правильное питание. Как спланировать рацион и сэкономить

• Как часто нужно размораживать и мыть холодильник

• «Это бомба замедленного действия, и однажды она взрывается». Личный опыт борьбы с компульсивным перееданием

Основы правильного питания

Основы правильного питания

Хорошее питание начинается с продуктов, богатых питательными веществами. Выбирайте продукты из 5 пищевых групп для большей части того, что вы едите. Используйте шаблон MyPlate в качестве руководства по наполнению своей тарелки. Знайте, какие продукты вы должны ограничить, и внесите простые изменения, чтобы укрепить здоровье.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Ключом к здоровому питанию является выбор продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой, постным белком и ненасыщенными жирами. Например, один ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно столько же калорий, сколько ломтик белого хлеба. Но в цельнозерновом хлебе в 4 раза больше магния и калия, в 3 раза больше цинка, в два раза больше клетчатки и в два раза больше белка.

Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами

Больше овощей, фруктов, сушеного гороха и бобов, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов, нежирного мяса и птицы, морепродуктов, орехов и ненасыщенных растительных масел

Ешьте меньше натрия, насыщенных жиров, добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов

Красное и переработанное мясо, подслащенные продукты и напитки, рафинированное зерно

Выбирайте продукты из пяти пищевых групп

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы определяют 5 групп продуктов питания. Каждый день старайтесь выбирать разнообразные продукты из каждой группы. Используйте MyPlate Plan, чтобы узнать, что и в каком количестве можно есть в пределах нормы калорий.

Если у вас хроническое заболевание почек, поговорите со своим диетологом о том, какие продукты вам подходят.

Вот пять групп продуктов 

• Включает любые фрукты или 100% фруктовый сок
• Может быть свежим, замороженным, консервированным или сушеным

Выбирайте цельные фрукты (не сок) как минимум в половину рекомендуемой дневной нормы.

• Включает любой овощ или 100% овощной сок
• Может быть свежим, замороженным, консервированным или сушеным

Овощи разделены на 5 подгрупп: 

• Темно-зеленые, такие как брокколи, зелень (листовая капуста), шпинат, сырая листовая зелень (салат романо) 
• Красные и оранжевые, такие как морковь, красный сладкий перец, помидоры, сладкий картофель
• Сухие бобы и горох, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут, лущеный горох,
• Крахмалистые, такие как кукуруза, зеленый горошек, белый картофель
• Другие овощи, такие как авокадо, белокочанная капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, лук

• Включает любые продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур 
• Включает хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, лепешки, попкорн, рис, овсянку

Зерновые делятся на 2 подгруппы: 

• Цельные зерна, содержащие отруби, зародыши и эндосперм 
• Очищенное зерно, перемолотое для удаления отрубей и зародышей

Выбирайте цельнозерновые продукты как минимум вдвое меньше рекомендуемого количества.

Варьируйте свой выбор белковых продуктов, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму. Варианты: 

• Белки животного происхождения, такие как морепродукты, мясо, птица, яйца 
• Растительный белок, такой как бобы, горох, чечевица, орехи, семена, соевые продукты 

Выбирайте постное или нежирное мясо и птицу. Выбирайте морепродукты с высоким содержанием жирных кислот (омега-3) и низким содержанием метилртути, такие как лосось, анчоусы и форель.

• Включает молоко, йогурт, сыр
• Включает безлактозное молоко и обогащенное соевое молоко и йогурт
• Не включает продукты, приготовленные из молока с низким содержанием кальция и высоким содержанием жира, такие как сливки, масло, сливочный сыр и сметана 

Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Внесите простые изменения в здоровье сборки

Простые изменения в том, что вы едите каждый день, могут изменить ситуацию. Узнайте о My Plate и о том, какие продукты следует ограничить, чтобы сделать лучший выбор.

Понимание здоровой тарелки

MyPlate — это простой и удобный способ приготовить здоровую тарелку. При приготовлении тарелки наполните

• 1/2 тарелки некрахмалистыми овощами и фруктами
• 1/4 вашей тарелки с зерновыми или крахмалистыми овощами
• 1/4 вашей тарелки с белком.

Узнайте больше на: https://www.myplate.gov/ 

Знайте, что включить и что ограничить

Чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму, около 85% ваших ежедневных калорий должны поступать из 5 групп продуктов. Остальные 15% могут быть из других вариантов, включая добавление сахара и насыщенных жиров.

Ограничьте следующие продукты для укрепления здоровья:

• Добавленные сахара (менее 10 процентов калорий в день)

• Насыщенные жиры (менее 10 процентов калорий в день)

•  Алкоголь (решите не пить или пить умеренно). Ограничьте потребление до 2 порций или менее в день для мужчин и 1 порции или менее в день для женщин.

Другие страницы, которые могут вас заинтересовать!

Самопомощь для здоровья почек

Снизьте риск развития ХБП или предотвратите ее ухудшение. Вот что вам нужно знать о питании и физических упражнениях, чтобы заботиться о здоровье почек.

Правильное питание при заболеваниях почек

Обучение правильному питанию | ДШС

Хорошее питание продлевает независимость, поддерживая физическую силу, подвижность, выносливость, слух, зрение и когнитивные способности. Восемьдесят семь процентов пожилых американцев имеют одно или несколько хронических заболеваний, которые можно улучшить с помощью диетотерапии, включая рак, хронические заболевания легких, болезни сердца, деменцию, сахарный диабет, высокий уровень холестерина в крови, высокое кровяное давление, остеопороз, ожирение и избыточный вес. и отставание в развитии  (Проект  Политическое заявление Инициативы по скринингу питания:  Питание: доказанная эффективность в лечении хронических заболеваний у пожилых американцев.)
Обучение питанию можно определить как любой набор обучающих мероприятий, предназначенных для облегчения добровольного принятия пищи и других видов поведения, связанных с питанием, способствующих здоровью и благополучию. Это неотъемлемая часть предоставления услуг по питанию пожилым людям.
Поставщики услуг в области питания должны проводить просветительские мероприятия по вопросам питания в соответствии с целями и содержанием, описанными ниже, не менее двух раз в календарный год в каждом учреждении. Поставщикам рекомендуется использовать существующие образовательные ресурсы по питанию из Базовой образовательной программы по питанию пищевых продуктов, Кооперативного расширения Университета штата Вашингтон, Программы питания для пожилых фермеров или программы 5-a-Day Министерства здравоохранения.
Обучение правильному питанию должно включать информацию о физической активности в дополнение к питанию. Признавая важность физической активности для здоровья и профилактики заболеваний, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют быть физически активными каждый день. Регулярная физическая активность поддерживает способность пожилых людей жить самостоятельно и приносит пользу людям с артритом, депрессией и тревогой. Он может снизить риск снижения когнитивных функций у пожилых людей и эффективен при лечении многих хронических заболеваний.

1. Цели образования в области питания
   1. Формировать положительное отношение к правильному питанию и физической активности и обеспечивать мотивацию для улучшения питания и образа жизни, способствующих продвижению и поддержанию наилучшего достижимого уровня здоровья человека.
   2. Чтобы предоставить адекватные знания и навыки, необходимые для критического мышления в отношении питания и здоровья, чтобы человек мог выбирать здоровую пищу из все более сложного набора продуктов питания.
   3. Чтобы помочь человеку определить ресурсы для постоянного доступа к достоверной информации о продуктах питания и питании.
2. Образовательные материалы по питанию 
   Рекомендации по питанию, которые включают поддержание здорового веса, ежедневную физическую активность, безопасность пищевых продуктов и умеренное потребление алкоголя, должны служить основой для всех мероприятий по обучению правильному питанию. Рекомендации по питанию можно найти здесь.
   Образовательная программа по питанию предоставляет информацию и рекомендации, касающиеся:
   1. Пищевые продукты, включая виды и количество продуктов, необходимых для удовлетворения ежедневных потребностей в питании.
   2. Питание, включая совокупность процессов, посредством которых организм получает вещества, необходимые для поддержания его функций, роста и обновления его компонентов, т. е. прием пищи, пищеварение, всасывание, метаболизм и выведение.
   3. Поведенческие практики, включая факторы, влияющие на привычки в еде и приготовлении пищи.
   4. Вопросы потребителей, в том числе управление покупательной способностью продуктов питания для получения максимальной ценности продуктов питания за потраченные деньги.
   5. Информация о физической активности.
   6. Информация о роли питания и физической активности в поддержании здоровья и независимости, а также в предотвращении или лечении хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, остеопороз и артрит.
3. Мероприятия по обучению питанию
   Обучение питанию состоит из мероприятий, которые предоставляют визуальную и устную информацию и инструкции для участников или участников и лиц, осуществляющих уход, в групповой или индивидуальной обстановке. Презентации или мероприятия может проводить RD или ICE, или кто-либо еще под руководством RD или лица с сопоставимым опытом (ICE; см. определение в Разделе VIIB «Персонал»). Минимальная продолжительность одной презентации по вопросам питания составляет пять минут.

Что такое правильное питание? | Блог BombBar

Сотни фитнес-блогеров и десятки изданий о здоровом образе жизни уже тысячи раз упомянули это загадочное “правильное” питание. Но никто так и не объяснил, что это значит. Одни предлагают от чего-то отказаться, другие, наоборот, рекомендуют что-то добавить. И, главное, советы у всех разные. Из череды информационного шума выделили для тебя основные тезисы о правильном питании.

Как ни странно ПП у каждого своё. Кому-то приходится отказываться от лактозы, а кто-то исключает из рациона глютен, третий же ест всё. Правильным, в любом случае, будет то питание, которое соответствует твоим целям и потребностям. Рацион фитнес-блогера никогда не подойдёт домохозяйке. Питание офисного сотрудника не принесёт пользы ребёнку. ПП определяется твои режимом дня и помогает организму получать все необходимые ему компоненты в достаточном количестве.

ПП это такой рацион, в котором соблюдены несколько нюансов.

Во-первых, твой организм получает достаточно нутриентов для здоровой работы. Рассчитать, сколько БЖУ тебе нужно ежедневно, можно тут. Под нутриентами мы понимаем не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, минералы и микроэлементы. Определить норму БЖУ возможно математическим путём, но показатели остальных компонентов сугубо индивидуальны. И узнать об их дефиците можно только с помощью медицинских исследований.

Во-вторых, в режиме правильного питания пища должна приносить пользу. Овощи дают нам витамины. Крупы это источник углеводов (то есть энергии). Мясо и рыба обеспечивают нас белком. Но что организм получает от торта? Или от бокала вина? Рациону, который состоит в основном из перекусов — пирожных, бутербродов, фаст фуда — необходима корректировка. Иначе организм из-за недостатка полезных веществ, может стать коллекционером болезней и плохого самочувствия.  Но, конечно, если ты большую часть времени угощаешь организм пищей, помогающей тебе жить здорОво, то ничего нет страшного в том, чтобы иногда позволять себе булочки и пиццу.

В-третьих, любое изменение в жизни, в том числе и корректировка рациона, должны быть для тебя комфортными. Если ты пока не понимаешь почему именно стоит отказаться от тех или иных продуктов, начни собирать базу. Поиск аргументов “за” или “против” можно начать, например, в постах в блоге Bombbar. А поиск полезных продуктов — в магазине. По промо-коду b15 дариим скидку на любой продукт, который тебе понравится.

Да, это любые продукты, которые приносят пользу организму.

Короткий вывод: правильное питание это употребление той пищи, которая обеспечивает человека необходимыми для его ритма жизни нутриентами и в том режиме, который не доставляет дискомфорта.

Парентеральное питание — вместе

Что такое парентеральное питание?

Парентеральное питание (ПП) — это внутривенное питание, которое подается через катетер, установленный в вену. Оно применяется в том случае, если пациент не в состоянии получать все необходимые питательные вещества перорально или через зонд для энтерального питания. Парентеральное питание вводится в виде жидкости напрямую в кровоток. Оно обеспечивает поступление необходимых калорий и питательных веществ в организм пациента.

Парентеральное питание используется для частичной или полной нутритивной поддержки. Полная нутритивная поддержка называется полным парентеральным питанием (ППП).

Для парентерального питания могут использоваться внутривенные катетеры различных типов. К ним относятся:

• Периферический венозный катетер. Для кратковременного парентерального питания катетер помещают в вену на руке. Такой способ установки называется внутривенным или периферическим внутривенным.
• Центральный венозный катетер. Хирург может установить катетер в крупную вену, ведущую прямо к сердцу. К центральным венозным катетерам относятся ПВЦК, центральные катетеры и порт-системы. Многим детям с онкологическими заболеваниями центральный венозный катетер устанавливают для проведения процедур, так что они могут получать питательные вещества через просвет катетера. Центральные венозные катетеры — предпочтительный вариант для долгосрочного парентерального питания.

По возможности питание лучше всего осуществлять обычным способом (перорально) или через зонд. В этом случае пищеварение происходит более естественным способом. Для детей с онкологическими заболеваниями это не всегда возможно. Парентеральное питание может потребоваться в следующих случаях:

• Пищеварительная система ребенка не способна правильно всасывать питательные вещества.
• Ребенку выполнена операция на пищеварительной системе.
• У ребенка непроходимость кишечника.
• У ребенка тяжелая рвота или диарея.
• У ребенка имеются затруднения с энтеральным питанием (питанием через зонд).

Питательные вещества в растворе для парентерального питания

Растворы для парентерального питания готовят в аптеке. Это стерильная жидкость, содержащая смесь основных питательных веществ. Состав подбирается индивидуально с учетом потребностей конкретного пациента — его возраста, массы тела и состояния здоровья.

Раствор для парентерального питания представляет собой стерильную жидкость, содержащую смесь основных питательных веществ, подобранную в соответствии с потребностями пациента.

Углеводы, белки и жиры — вот 3 основных вида питательных веществ, которые снабжают организм энергией и используются им для выполнения различных функций.

• Углеводы — это источник энергии организма. При ПП углеводы подаются в виде глюкозы (декстрозы).
• Белки важны для построения мышц, заживления тканей, борьбы с инфекциями и функционирования клеток, а еще это источник энергии организма. Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты организм синтезирует, а другие должны поступать в него с пищей.
• Жиры (липиды) обеспечивают калории и энергию и используются для обеспечения разнообразных функций клеток. Жиры при ПП важны для предотвращения дефицита незаменимых жирных кислот. Жиры служат для защиты органов, помогают согревать тело и обеспечивают запас некоторых витаминов, которые усваиваются организмом.

ПП также обеспечивает:

• Электролиты, которые критически важны для функционирования костей, нервов, органов и мышц. В состав ПП могут входить такие вещества, как кальций, калий, фосфор, магний, натрий, хлорид- и ацетат-ионы.
• Витамины, которые помогут ребенку расти и оставаться здоровым. В состав ППП, как правило, входят поливитамины, содержащие витамины A, B, C, D, E и K.
• Минералы и микроэлементы, которые важны для роста и функционирования организма. К ним относятся цинк, железо, медь, хром, марганец и селен.
• Вода, которая обеспечивает нужное количество жидкости для предотвращения обезвоживания.

Как осуществляется парентеральное питание

Обычно вводить парентеральное питание начинают в больнице. Врач, фармацевт и дипломированный диетолог вместе разрабатывают питание с учетом количества калорий и питательных веществ, необходимых пациенту ежедневно. Для проверки реакции на ПП выполняют анализ крови. При необходимости смесь для ПП корректируется.

Обычно пациент получает один пакет раствора для ПП в день. ПП выпускается как раствор «2 в 1» (декстроза и аминокислоты) и «3 в 1» (декстроза, аминокислоты, липиды). Если раствор содержит липиды, то в пакете будут две отдельных камеры. Питательные вещества смешиваются вместе, для чего убирают разделяющую полоску и осторожно разминают пакет непосредственно перед вливанием. Для подачи раствора пакет прикрепляют к внутривенному или центральному катетеру пациента и используют инфузионный насос. Насос настраивается так, чтобы подавать раствор по расписанию.

Постоянное ПП осуществляется непрерывно. Этот метод используется в самом начале ПП. Это позволяет организму приспособиться, а врачам — убедиться в том, что в организм поступают все необходимые питательные вещества.

Циклическое ПП осуществляется в определенные периоды (не круглосуточно). Насос настраивается на цикл ПП, включающий определенное количество часов, например 20, 16 или 12 часов. По мере уменьшения длительности цикла скорость подачи увеличивается, так что в целом объем ПП остается постоянным.

Преимущества циклического ПП:

• У пациента есть возможность отключаться от насоса, чтобы заняться чем-либо или просто подвигаться.
• Циклическое ПП позволяет пациенту испытывать голод. При непрерывном ПП пациент не успевает проголодаться, а это может затруднять переход к пероральному питанию.
• При циклическом ПП организм пациента может выделять гормоны более естественным образом, как это происходит при нормальном питании.
• Снижается риск вызванного ПП холестаза — состояния, при котором уменьшается или прекращается выделение желчи.

Большинство пациентов получают циклическое ПП ночью, чтобы днем иметь возможность в течение нескольких часов заниматься обычными делами. Если позволяет конструкция устройства, инфузионный насос можно носить в рюкзаке, что дает дополнительную свободу движения при парентеральном питании.

Проблемы и побочные эффекты парентерального питания

Чтобы обеспечить правильное питание и предотвратить серьезные побочные эффекты, нужно тщательно отслеживать процесс. Многие проблемы, связанные с ПП, можно решить корректировкой формулы ПП или изменением режима питания. Важно также хорошо ухаживать за центральным венозным катетером во избежание инфекции. Очень важно как следует мыть руки и использовать методы асептики при подсоединении и отсоединении пакета для ПП.

Возможные осложнения ПП включают аномальные уровни глюкозы, расстройство функции печени, изменения уровня электролитов, дефицит минералов или витаминов, а также проблемы, связанные с катетером, включая инфекцию, тромбоз или закупорку. ПП может также влиять на эффект некоторых лекарств.

Распространенной проблемой при ПП является гипергликемия, или высокий уровень сахара в крови. Гипергликемия может возникать, когда организм не может полностью использовать глюкозу и ее уровень в крови повышается. Это может произойти, если ПП подается слишком быстро и организм не успевает переработать сахар. Гипергликемия также может быть вызвана инфекцией и приемом таких препаратов, как стероиды. Симптомы гипергликемии: головная боль, жажда, слабость, тошнота. Во избежание гипергликемии содержание углеводов (декстрозы) в ПП повышают постепенно в течение нескольких дней. Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, встречается реже, но все же возможна при резком прекращении ПП.

Мониторинг в ходе ПП может включать следующие проверки:

• Уровень глюкозы в крови или моче
• Уровень электролитов в крови
• Отслеживание работы печени
• Уровень триглицеридов в крови
• Суточный объем мочи
• Масса тела

Парентеральное питание на дому

Пациенты могут получать парентеральное питание на дому. Прежде чем пациента отпустят домой, родственников, которые будут за ним ухаживать, научат:

• Как обращаться с раствором для ПП, как его хранить и активировать (осторожно разминая пакет)
• Как добавлять поливитамины и (или) лекарства в пакет для вливаний
• Как подключать и отключать насос
• Как пользоваться инфузионным насосом
• Как ухаживать за катетером
• Как применять асептические методы для предотвращения инфекций
• Как выполнять анализ крови и (или) мочи на глюкозу
• Как решать возможные проблемы
• Как обращаться за медицинской помощью в экстренной ситуации

Рекомендации для семьи

• Планируйте доставку и хранение раствора для ПП. Службы организации ПП на дому могут доставить вам недельный запас ПП (до 7 пакетов). Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике было достаточно места для хранения питания и холодильник был чистым. Запрещается класть более 3 пакетов стопкой друг на друга.
• Все пакеты с ПП следует хранить в холодильнике и беречь от света. Температура в холодильнике должна составлять от 2 до 8 °C. При комнатной температуре ПП хранится не более 24 часов. При неправильном хранении в пакете могут размножаться бактерии.
• Извлекайте пакет с ПП из холодильника за 2 часа до использования.
• Выберите место, в котором будете готовить ПП. В этом месте не должно быть посторонних предметов. Работайте на твердой поверхности, которую легко мыть.
• Подавайте ПП в одно и то же время каждую ночь.
• Ведите список запасов смесей. Отмечайте, когда и в каком количестве необходимо заказать пакеты.
• Храните запасы в одном месте, чтобы при необходимости смеси можно было легко найти.
• Ведите список контактных лиц, в том числе врача, фармацевта, диетолога и компании по доставке продукции для домашних внутривенных вливаний.
• Если вам нужно куда-то поехать, запланируйте ПП заранее. Вам потребуется переносной холодильник для хранения раствора. Убедитесь, что у вас достаточный запас смесей для путешествия, и продумайте способ зарядки аккумулятора насоса.

Чтобы осуществлять ПП ребенка на дому, вам потребуются раствор для ПП, оборудование, смеси и расходные материалы. Все это можно получить в клинике и компании, организующей внутривенные вливания на дому. К ним могут относиться:

• Раствор для ПП
  • Поливитамины
  • Внутривенные препараты, выписанные врачом
• Оборудование
  • Инфузионный насос
  • Стойка для внутривенных вливаний
  • Рюкзак для переноски амбулаторного насоса
• Смеси и расходные материалы
  • Спиртовые салфетки
  • Тест-полоски для измерения уровня сахара в моче
  • Гепарин и физиологический раствор
  • Трубки
  • Аккумуляторы
  • Безыгольный соединитель

ПП на дому может показаться невероятно трудной задачей. Врачи помогут пациентам и семьям запомнить основные правила ухода на дому и позаботятся о комфорте всех участников процесса. Что нужно знать членам семьи, осуществляющим ПП ребенка на дому:

• Как обращаться с раствором для ПП и готовить его. Если ПП приготовлено в двухкамерном пакете (с одной стороны — белки и углеводы, а с другой — жиры), пакет нужно активировать. Чтобы активировать пакет, возьмитесь за один конец резиновой полоски, вытяните ее из жесткого стержня и выбросьте. Осторожно разомните пакет, чтобы смешать жиры с остальной частью раствора.
• Как добавлять лекарства и (или) поливитамины в ПП. Поливитамины — это смесь витаминов и минералов, подготовленная с учетом потребностей пациента. Вы узнаете, какие витамины требуются ребенку и как набирать их в шприц и вводить в пакет. Изначально ПП имеет вид прозрачной жидкости. После добавления поливитаминов раствор станет желтым.
• Как использовать оборудование, расходные материалы и смеси для ПП. Эти навыки включают программирование амбулаторного насоса (устройства для подачи ПП), умение прокалывать пакет с ПП и наполнять или «заполнять» трубки, пропуская через них раствор для ПП.
• Как подсоединять пакет ПП к центральному катетеру. Порядок действий зависит от типа катетера.
• Как проверять уровень глюкозы в крови и (или) моче ребенка. Эти анализы показывают, насколько хорошо организм ребенка усваивает сахар, содержащийся в ПП. Ваши врачи объяснят, когда следует выполнять эти анализы.
• Как использовать методы асептики для предотвращения инфекции. Соблюдать чистоту при организации ПП очень важно. Микроорганизмы в центральном катетере могут вызывать тяжелую инфекцию кровотока.

Для предотвращения инфекции нужно:

• Хранить запасы смесей в чистом сухом месте, где до них не смогут добраться дети и домашние животные.
• Подготовить чистое, сухое, свободное от посторонних предметов место.
• Мыть руки с антибактериальным мылом, прежде чем прикасаться к расходным материалам и смесям.
• Хранить растворы для ПП и смеси упакованными, пока вы не будете готовы использовать их.
• Хранить растворы для ПП и поливитамины в холодильнике на отдельной чистой полке или в чистом ящике отдельно от пищи.
• Избегать использования раствора для ПП, если он хранился вне холодильника более 24 часов.
• Слегка сжимать пакет с ПП для проверки его целостности. Убедитесь в том, что раствор прозрачный и выглядит нормально. Запрещается использовать питание, если в пакете есть прокол, если раствор мутный или если в нем плавают частицы. Если вы используете 3-компонентный раствор, после того, как вы активируете липиды, он станет по виду похож на молоко.
• Не использовать смеси и расходные материалы, если вы сомневаетесь в их чистоте. Если допустима чистка предметов и поверхностей, протрите их спиртом. Любые расходные материалы со стерильным кончиком (трубки, иглы, шприцы), которые коснулись нестерильной поверхности, следует выбросить.

Семье нужно будет обратиться в компанию, которая предоставляет услуги по проведению вливаний на дому. В некоторых случаях эта компания может относиться к клинике или больнице. Ваши лечащие врачи могут помочь вам узнать, какие варианты доступны по месту вашего проживания.

Для проведения ПП на дому нужно направление врача. Перед переходом на лечение на дому медработники клиники помогут вам связаться с компанией, которая занимается организацией вливаний на дому, и заказать нужные смеси. Вам нужно будет встретиться с представителями этой компании и забрать заказанные смеси; медсестра должна будет прийти к вам домой и подключить ПП для вашего ребенка. После первого визита медсестра из этой компании будет посещать вас минимум раз в неделю для контроля ухода за катетером, выполнения лабораторных анализов и пополнения запаса питания.

Получение ПП на дому может покрываться страховкой, однако это зависит от вашего полиса и медицинских потребностей ребенка. На ваши вопросы могут ответить социальный работник, адвокат по защите прав пациента, менеджер страховой компании или представитель компании, организующей ПП на дому.

Обязательно ведите подробный список смесей, расходных материалов и оборудования. Включите в него заметки о том, как осуществлять заказ, инструкции по хранению, количество каждого имеющегося компонента, а также заметки о том, что и когда нужно заказать. Компания, организующая вливания на дому, может также помогать вам определять текущие потребности в смесях и расходных материалах, оформлять заказ и доставку и решать проблемы в случае неисправности оборудования.

Если у вас есть вопросы по ПП, поговорите с лечащим врачом, фармацевтом, медсестрой или диетологом. Прежде чем уйти домой, убедитесь в том, что вы знаете, с кем связаться в случае возникновения вопросов или проблем и что делать в экстренной ситуации.

—
Дата изменения: июнь 2018 г.

Пищевое отравление – Симптомы и причины

Обзор

Пищевое отравление, тип болезни пищевого происхождения, это болезнь, которую люди получают от того, что они съели или выпили. Причинами являются микробы или другие вредные вещества в еде или напитке.

Симптомы пищевого отравления часто включают расстройство желудка, диарею и рвоту. Симптомы обычно начинаются в течение нескольких часов или нескольких дней после употребления пищи. У большинства людей болезнь протекает в легкой форме, и они выздоравливают без лечения.

Иногда пищевое отравление вызывает тяжелое заболевание или осложнения.

Товары и услуги

• Книга: Справочник по домашним средствам клиники Майо

Симптомы

Симптомы различаются в зависимости от причины заболевания. Они могут начаться в течение нескольких часов или нескольких недель в зависимости от причины.

Общие симптомы:

• Расстройство желудка.
• Рвота.
• Диарея.
• Диарея с кровянистым стулом.
• Боль в животе и спазмы.
• Лихорадка.
• Головная боль.

Реже пищевые отравления поражают нервную систему и могут вызывать тяжелые заболевания. Симптомы могут включать:

• Затуманенное или двоение в глазах.
• Головная боль.
• Потеря подвижности конечностей.
• Проблемы с глотанием.
• Покалывание или онемение кожи.
• Слабость.
• Изменения в звуке голоса.

Когда обращаться к врачу

Младенцы и дети

Рвота и диарея могут быстро привести к снижению уровня жидкости в организме, также называемому обезвоживанием, у младенцев и детей. Это может вызвать серьезные заболевания у младенцев.

Позвоните лечащему врачу вашего ребенка, если симптомы вашего ребенка включают рвоту и диарею, а также любой из следующих симптомов:

• Необычные изменения в поведении или мышлении.
• Чрезмерная жажда.
• Небольшое мочеиспускание или его отсутствие.
• Слабость.
• Головокружение.
• Диарея, длящаяся более суток.
• Частая рвота.
• Кал с примесью крови или гноя.
• Стул черный или смолистый.
• Сильная боль в желудке или прямой кишке.
• Любая лихорадка у детей в возрасте до 2 лет.
• Лихорадка 102 градуса по Фаренгейту (38,9 градуса по Цельсию) или выше у детей старшего возраста.
• История других медицинских проблем.

Взрослые

Взрослые должны обратиться к поставщику медицинских услуг или получить неотложную помощь в следующих случаях:

• Симптомы со стороны нервной системы, такие как нечеткость зрения, мышечная слабость и покалывание кожи.
• Изменения мышления или поведения.
• Лихорадка 103 градуса по Фаренгейту (39,4 градуса по Цельсию).
• Частая рвота.
• Диарея, длящаяся более трех дней.
• Симптомы обезвоживания — чрезмерная жажда, сухость во рту, малое мочеиспускание или его отсутствие, сильная слабость, головокружение или предобморочное состояние.

Записаться на прием

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Причины

Многие микробы или вредные вещества, называемые загрязнителями, могут вызывать болезни пищевого происхождения. Еда или напитки, содержащие загрязняющие вещества, называются «загрязненными». Пищевые продукты могут быть заражены одним из следующих:

• Бактерии.
• Вирусы.
• Паразиты, которые могут жить в кишечнике.
• Яды, также называемые токсинами.
• Бактерии, которые переносят или производят токсины.
• Плесень, вырабатывающая токсины.

Понимание терминов

Термин «пищевое отравление» обычно используется для описания всех болезней пищевого происхождения. Поставщик медицинских услуг может использовать следующие термины для большей конкретики:

• «Болезни пищевого происхождения» означают все заболевания, вызванные любым зараженным пищевым продуктом или напитком.
• «Пищевое отравление» означает заболевание, вызванное токсином, содержащимся в пище. Пищевое отравление – это разновидность пищевого отравления.

Как происходит загрязнение пищевых продуктов

Пищевые продукты могут быть заражены в любой момент от фермы или рыбного промысла до стола. Проблема может начаться во время выращивания, сбора или вылова, обработки, хранения, транспортировки или подготовки.

Пищевые продукты могут быть заражены в любом месте, включая дом, из-за:

• Плохого мытья рук. Фекалии, остающиеся на руках после посещения туалета, могут загрязнять пищу. Другие загрязняющие вещества могут передаваться с рук во время приготовления или подачи пищи.
• Не дезинфицировать места для приготовления пищи или приема пищи. Немытые ножи, разделочные доски и другие кухонные принадлежности могут распространять загрязнения.
• Неправильное хранение. Пища, оставленная слишком долго при комнатной температуре, может быть заражена. Продукты, хранящиеся в холодильнике слишком долго, могут испортиться. Кроме того, продукты, хранящиеся в слишком теплом холодильнике или морозильной камере, могут испортиться.

Распространенные причины

В следующей таблице показаны распространенные причины болезней пищевого происхождения, время от воздействия до появления симптомов и распространенные источники заражения.

Причина заболевания	Время появления симптомов	Общие источники
Bacillus cereus (бактерия)	от 30 минут до 15 часов.	Такие продукты, как рис, остатки, соусы, супы, мясо и другие продукты, которые слишком долго находились при комнатной температуре.
Кампилобактер (бактерия)	от 2 до 5 дней.	Сырая или недоваренная птица, моллюски, непастеризованное молоко и загрязненная вода.
Clostridium botulinum (бактерия)	от 18 до 36 часов. Младенцы: от 3 до 30 дней.	Для младенцев мед или пустышки, смоченные в меде. Продукты домашнего консервирования, включая консервы, ферментированную рыбу, ферментированные бобы и алкоголь. Коммерческие консервы и масла, настоянные на травах.
Clostridium perfringens (бактерия)	от 6 до 24 часов.	Мясо, птица, тушеные блюда и соусы. Обычно это еда, которая не поддерживается достаточно горячей при подаче большой компании. Еда, оставленная при комнатной температуре слишком долго.
Escherichia coli, обычно называемая кишечной палочкой (бактерия)	Обычно от 3 до 4 дней. Возможно, от 1 до 10 дней.	Сырое или недоваренное мясо, непастеризованное молоко или сок, мягкие сыры из непастеризованного молока, свежие фрукты и овощи. Загрязненная вода. Фекалии людей с кишечной палочкой.
Giardia lamblia (паразит)	от 1 до 2 недель.	Пища и вода, загрязненные фекалиями, переносящими паразита. Обработчики продуктов питания, являющиеся переносчиками паразита.
Гепатит А (вирус)	от 15 до 50 дней.	Сырые и недоваренные моллюски, свежие фрукты и овощи и другие сырые продукты. Пища и вода, загрязненные человеческими фекалиями. Обработчики продуктов питания, больные гепатитом А.
Листерия (бактерия)	От 9 до 48 часов при заболеваниях пищеварительной системы. От 1 до 4 недель при поражении всего организма.	Хот-доги, мясные закуски, непастеризованное молоко, мягкие сыры из непастеризованного молока, охлажденная копченая рыба, охлажденные паштеты или мясные паштеты, свежие фрукты и овощи.
Норовирус (вирус)	от 12 до 48 часов.	Моллюски и свежие фрукты и овощи. Готовые к употреблению продукты, такие как салаты и бутерброды, к которым прикасались работники пищевой промышленности с вирусом. Пища или вода, загрязненные рвотными массами или фекалиями человека с вирусом.
Ротавирус (вирус)	от 18 до 36 часов.	Пищевые продукты, вода или предметы, такие как ручки кранов или посуда, зараженные вирусом.
Сальмонелла (бактерия)	От 6 часов до 6 дней.	Чаще всего птица, яйца и молочные продукты. Другие продукты, такие как свежие фрукты и овощи, мясо, птица, орехи, ореховые продукты и специи.
Отравление моллюсками (токсины)	Обычно от 30 до 60 минут, до 24 часов.	Моллюски, включая вареных моллюсков, из прибрежной морской воды, загрязненной токсинами.
Шигелла (бактерия)	Обычно от 1 до 2 дней. До 7 дней.	Контакт с больным человеком. Пища или вода, загрязненные человеческими фекалиями. Часто готовая к употреблению пища обрабатывается работником пищевой промышленности, больным шигеллой.
Золотистый стафилококк (бактерия)	от 30 минут до 8 часов.	Мясо, яичный салат, картофельный салат или пирожные с кремовой начинкой, которые слишком долго не хранились или не хранились в холодильнике. Пищевые продукты, обработанные человеком с бактериями, которые часто обнаруживаются на коже.
Вибрион (бактерия)	от 2 до 48 часов.	Сырая или недоваренная рыба или моллюски, особенно устрицы. Вода, загрязненная сточными водами. Рис, просо, свежие фрукты и овощи.

Другие источники

Бактерии, вызывающие болезни пищевого происхождения, также могут быть обнаружены в плавательных бассейнах, озерах, прудах, реках и морской воде. Кроме того, некоторые бактерии, такие как кишечная палочка, могут распространяться при контакте с животными, переносящими заболевание.

Факторы риска

Любой может получить пищевое отравление. У некоторых людей больше шансов заболеть или получить более серьезные заболевания или осложнения. К этим людям относятся:

• Младенцы и дети.
• Беременные.
• Пожилые люди.
• Люди с ослабленной иммунной системой из-за другого заболевания или лечения.

Осложнения

У большинства здоровых взрослых осложнения возникают редко. Они могут включать следующее.

Обезвоживание

Наиболее частым осложнением является обезвоживание. Это серьезная потеря воды, солей и минералов. И рвота, и диарея могут вызвать обезвоживание.

Большинство здоровых взрослых могут пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Дети, пожилые люди и люди с ослабленной иммунной системой или другими заболеваниями могут быть не в состоянии восполнить потерю жидкости. Они более склонны к обезвоживанию.

Людям с обезвоживанием может потребоваться введение жидкости непосредственно в кровоток в больнице. Сильное обезвоживание может вызвать повреждение органов, другие тяжелые заболевания и смерть, если не лечить.

Осложнения системного заболевания

Некоторые загрязняющие вещества могут вызывать более широкое распространение заболевания в организме, также называемое системным заболеванием или инфекцией. Это чаще встречается у людей старшего возраста, с ослабленной иммунной системой или другими заболеваниями. Системные инфекции, вызванные бактериями пищевого происхождения, могут вызывать:

• Сгустки крови в почках. E. coli может привести к образованию тромбов, которые блокируют систему фильтрации почек. Это состояние, называемое гемолитико-уремическим синдромом, приводит к внезапной неспособности почек фильтровать отходы из крови. Реже это состояние могут вызывать другие бактерии или вирусы.
• Бактерии в кровотоке. Бактерии в крови могут вызывать заболевание в самой крови или распространять заболевание на другие части тела.
• Менингит. Менингит — это воспаление, которое может повредить мембраны и жидкости, окружающие головной и спинной мозг.
• Сепсис. Сепсис — это чрезмерная реакция иммунной системы на системное заболевание, которое повреждает собственные ткани организма.

Осложнения беременности

Заболевание, вызванное бактериями Listeria во время беременности, может привести к:

• Выкидышу или мертворождению.
• Сепсис у новорожденных.
• Менингит у новорожденных.

Редкие осложнения

Редкие осложнения включают состояния, которые могут развиться после пищевого отравления, включая:

• Артрит. Артрит – это припухлость, болезненность или боль в суставах.
• Синдром раздраженного кишечника. Синдром раздраженного кишечника при пожизненном заболевании кишечника, вызывающем боль, спазмы и нерегулярную дефекацию.
• Синдром Гийена-Барре. Синдром Гийена-Барре — это атака иммунной системы на нервы, которая может привести к покалыванию, онемению и потере мышечного контроля.
• Затрудненное дыхание. В редких случаях ботулизм может повредить нервы, контролирующие мышцы, участвующие в дыхании.

Профилактика

Профилактика пищевых отравлений в домашних условиях:

• Мытье рук. Мойте руки водой с мылом не менее 20 секунд. Делайте это после посещения туалета, перед едой, а также до и после контакта с едой.
• Мойте фрукты и овощи. Промойте фрукты и овощи под проточной водой перед едой, чисткой или приготовлением.
• Тщательно вымойте кухонную утварь. Вымойте разделочные доски, ножи и другую посуду мыльной водой после контакта с сырым мясом или немытыми фруктами и овощами.
• Не ешьте сырое или недоваренное мясо или рыбу. Используйте термометр для мяса, чтобы убедиться, что мясо достаточно прожарено. Готовьте цельное мясо и рыбу при температуре не менее 145 F (63 C) и дайте постоять не менее трех минут. Приготовьте мясной фарш как минимум до 160 F (71 C). Готовьте целую и измельченную птицу при температуре не менее 165 F (74 C).
• Охладите или заморозьте остатки. Поместите остатки еды в закрытые контейнеры в холодильник сразу после еды. Остатки можно хранить 3-4 дня в холодильнике. Если вы не думаете, что съедите их в течение четырех дней, заморозьте их сразу.
• Безопасное приготовление остатков. Вы можете безопасно разморозить замороженные продукты тремя способами. Можно в микроволновке. Вы можете переместить его в холодильник, чтобы оттаять на ночь. Или вы можете положить замороженные продукты в герметичный контейнер и поставить их в холодную воду на прилавке. Разогревайте остатки, пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту (74 градуса по Цельсию).
• Выбросьте его, если сомневаетесь. Если вы не уверены, что пища была приготовлена, подана или хранилась безопасно, выбросьте ее. Даже если он выглядит и пахнет хорошо, его небезопасно есть.
• Выбросьте продукты с плесенью. Выбрасывайте всю выпечку с плесенью. Выбросьте заплесневелые мягкие фрукты и овощи, такие как помидоры, ягоды или персики. И выбросьте любые орехи или ореховые продукты с плесенью. Вы можете срезать плесень с твердых продуктов с низким содержанием влаги, таких как морковь, болгарский перец и твердые сыры. Отрежьте не менее 2,5 см вокруг заплесневелой части продукта.
• Очистите холодильник. Очищайте внутреннюю часть холодильника каждые несколько месяцев. Приготовьте чистящий раствор из 1 столовой ложки (15 миллилитров) пищевой соды и 1 литра (0,9литров) воды. Удалите видимую плесень в холодильнике или на дверных уплотнителях. Используйте раствор из 1 столовой ложки (15 миллилитров) отбеливателя на 1 кварту (0,9 литра) воды.

Безопасность для людей из групп риска

Пищевое отравление особенно опасно во время беременности, а также для маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленной иммунной системой. Эти заболевания могут быть опасными для жизни. Этим людям следует избегать следующих продуктов:

• Сырое или недоваренное мясо, птица, рыба и моллюски.
• Сырые или недоваренные яйца или продукты, которые могут их содержать, такие как тесто для печенья и домашнее мороженое.
• Сырые ростки, такие как ростки люцерны, бобов, клевера и редьки.
• Непастеризованные соки и сидры.
• Непастеризованное молоко и молочные продукты.
• Мягкие сыры, такие как фета, бри и камамбер; сыр с голубыми прожилками; и непастеризованный сыр.
• Охлажденные паштеты и мясные спреды.
• Сырые хот-доги, мясные полуфабрикаты и мясные деликатесы.

Персонал клиники Мэйо

Похожие

Новости клиники Мэйо

Продукты и услуги

Симптомы пищевого отравления | CDC

Español (испанский) | Крейол (креольский) | Распечатать

• Когда обратиться к врачу
• Серьезные проблемы со здоровьем
• Как скоро появятся симптомы
• Сообщить о пищевом отравлении

Вы можете заболеть пищевым отравлением после проглатывания определенных микробов, таких как Salmonella или Е. coli . Ваши симптомы могут различаться в зависимости от микроба, который вы проглотили. Симптомы могут варьироваться от легких до серьезных и могут длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Наиболее распространенными симптомами пищевого отравления являются:

• Диарея
• Боль или спазмы в животе
• Тошнота
• Рвота
• Лихорадка

Если у вас диарея или рвота, обязательно пейте много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание (нехватка воды в организме).

Должен ли я обратиться к врачу при пищевом отравлении?

Обратитесь к врачу, если у вас есть серьезные симптомы, в том числе:

• Кровавый понос
• Диарея, длящаяся более 3 дней
• Высокая лихорадка (температура выше 102°F)
• Рвота так часто, что вы не можете удержать жидкость
• Признаки обезвоживания, которые включают малое мочеиспускание (мочию), сухость во рту и горле, головокружение при вставании

Обратитесь к врачу, если вы беременны и у вас жар и другие симптомы гриппа. Некоторые легкие инфекции могут вызвать проблемы с беременностью.

Загрузить постер [PDF – 1 страница]

Серьезные проблемы со здоровьем и долгосрочные последствия пищевых отравлений

Большинство людей имеют легкие заболевания, но некоторые инфекции, передающиеся через пищу, являются серьезными или даже опасными для жизни. Некоторым людям может потребоваться госпитализация, а некоторые заболевания приводят к другим проблемам со здоровьем, в том числе:

• Менингит
• Поражение почек
• Гемолитико-уремический синдром (ГУС), который может вызывать почечную недостаточность
• Артрит
• Поражение головного мозга и нервов

У некоторых людей эти проблемы со здоровьем могут длиться недели или месяцы после выздоровления от болезни пищевого происхождения. Для других они никогда не исчезают.

Как скоро появляются симптомы?

Некоторые микробы вызывают у вас тошноту в течение нескольких часов после их проглатывания. Другим может потребоваться несколько дней, чтобы вы заболели. В этой таблице приведены подробные сведения о симптомах, вызванных различными микробами, когда они обычно начинаются, а также об общих источниках этих микробов. Найдите в таблице симптомы, которые у вас есть.

Некоторые микробы вызывают у вас тошноту в течение нескольких часов после их проглатывания. Другим может потребоваться несколько дней, чтобы вы заболели. Этот список содержит подробную информацию о симптомах, вызванных различными микробами, когда они обычно начинаются, а также об общих источниках этих микробов. Просмотрите список симптомов, которые у вас есть.

от 30 минут до 8 часов

Тошнота, рвота, желудочные спазмы, диарея

• Микробы: Staphylococcus aureus (пищевое отравление стафилококком)
• Обычные источники пищи: продукты, которые не подвергаются тепловой обработке после обработки, такие как нарезанное мясо, пудинги, выпечка и бутерброды

В течение 24 часов

Водянистая диарея, тошнота, желудочные колики, рвота, лихорадка, озноб

• Микробы: Vibrio
• Обычные источники пищи: Сырые или недоваренные моллюски, особенно устрицы

От 6 до 24 часов

Диарея, желудочные спазмы, длящиеся менее 24 часов, рвота и лихорадка  , а не  частые

От 6 часов до 6 дней

Диарея (может быть с кровью), лихорадка, желудочные спазмы, рвота

• Микроб: Сальмонелла
• Обычные источники пищи: сырая или недоваренная курица, индейка и другое мясо; яйца; непастеризованное (сырое) молоко и соки; сырые фрукты и овощи
• Другие источники: Многие животные, в том числе домашняя птица, рептилии и земноводные, а также грызуны (карманные домашние животные)

От 12 до 48 часов

Диарея, рвота, тошнота, боль в животе — также возможны лихорадка, головная боль и ломота в теле

• Микробы: Норовирус
• Обычные источники пищи: листовая зелень, свежие фрукты, моллюски (например, сырые устрицы), загрязненная вода
• Другие источники: инфицированный человек, прикосновение к поверхностям, на которых есть вирус

от 18 до 36 часов

Затрудненное глотание, мышечная слабость, двойное или нечеткое зрение, опущенные веки, невнятная речь и трудности с движением глаз – симптомы начинаются в голове и распространяются вниз по мере ухудшения состояния

• Микробы: Clostridium botulinum (ботулизм)
• Обычные источники пищи: Неправильно консервированные или ферментированные продукты, домашний нелегальный алкоголь (пруно).

От 2 до 5 дней

Диарея (часто с кровью), лихорадка, желудочные спазмы

• Микробы: Campylobacter
• Обычные источники пищи: сырая или недоваренная птица, сырое (непастеризованное) молоко, загрязненная вода
• Другие источники: Домашние животные (включая кошек и собак)

3–4 дня

Сильные спазмы желудка, диарея (часто с кровью), рвота

• Микробы: E. coli (кишечная палочка)
• Обычные источники пищи: сырой или недоваренный говяжий фарш, сырое (непастеризованное) молоко и сок, сырые овощи (например, салат), сырая капуста и загрязненная вода
• Долгосрочные последствия: примерно у 5–10% людей с диагнозом E. coli развивается опасная для жизни проблема со здоровьем, называемая гемолитико-уремическим синдромом
.

1 неделя

Водянистая диарея, потеря аппетита, потеря веса, желудочные спазмы, вздутие живота, повышенное газообразование, тошнота, утомляемость

• Зародыш: Cyclospora
• Обычные источники пищи: сырые фрукты или овощи и травы

2 недели

Лихорадка и гриппоподобные симптомы (такие как мышечные боли и усталость), головная боль, ригидность затылочных мышц, спутанность сознания, потеря равновесия и судороги

• Микробы: Listeria  (инвазивное заболевание)
• Обычные источники пищи: Queso fresco и другие мягкие сыры, сырые ростки, дыни, хот-доги, паштеты, мясные деликатесы, копченая рыба и сырое (непастеризованное) молоко
• Беременные: Инфекции во время беременности могут привести к выкидышу, мертворождению, преждевременным родам или угрожающей жизни инфекции новорожденного.

Макросы, планы питания и многое другое

Живете ли вы в тренажерном зале или смотрите фитнес-канал на YouTube, вы, вероятно, в какой-то момент слышали фразу «пресс делается на кухне». Этот троп может быть чрезмерно использован, но он также очень верен. Если вы хотите такое тело, как у Галь Гадот или Кумейла Нанджиани (например, ЧТО?), вам нужно уделять диете столько же внимания, сколько и приседаниям. Введите: режущая диета.

Целью диеты для похудения является «сокращение» жировых отложений при сохранении мускулатуры. Этот метод популярен среди бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят похудеть без потери мышечной массы.

Для справки:

Стрижка не является долгосрочным стилем жизни. Это фаза, которая обычно длится 2–4 месяца. Обычно это приурочено к соревнованиям по бодибилдингу, спортивному событию или любому другому событию, когда вы хотите, чтобы ваше телосложение было *поцелуем шеф-повара*.

Было ли это полезно?

Диета, как правило, низкокалорийная, при этом большая часть калорий приходится на углеводы и белки, и она всегда связана с поднятием тяжестей. Тяжелая атлетика является ключевым фактором: она помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории.

Итог:

Сушка — это низкокалорийная фаза временной диеты с высоким содержанием белка, которая также включает тяжелую атлетику. Цель сушки состоит в том, чтобы стать как можно более худым без потери мышечной массы.

Было ли это полезно?

Вам не знаком термин «макросы»? Не волнуйтесь — вы уже знаете, что это такое!

Макронутриенты — также известные как макросы — включают белки, жиры и углеводы. Сухая диета часто предполагает получение определенного количества калорий из жиров по сравнению с углеводами, и именно здесь в игру вступает подсчет макросов.

Чтобы определить идеальное распределение макронутриентов, сначала необходимо определить свои потребности в калориях.

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но диета для похудения заключается не только в снижении потребления калорий. Источник ваших калорий тоже имеет значение.

Количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего роста, веса, образа жизни, пола и уровня активности. Также важно помнить, что, хотя больший дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, исследования показывают, что слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы.

Медленная и равномерная потеря веса часто лучше всего подходит для сушки. Исследования показали, что потеря 1 фунта (или от 0,5 до 1 процента массы тела) в неделю может быть наиболее эффективной.

Поскольку вы потребляете меньше калорий и регулярно тренируетесь во время сушки, ваши потребности в белке возрастут. К счастью, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, повысить метаболизм и даже помочь сохранить сухую мышечную массу.

Профессиональный совет:

Чтобы убедиться, что вы теряете килограммы, а не мышцы, стремитесь к 0,7–0,9 граммам белка на фунт массы тела (или 1,6–2 граммам на килограмм). Перевод: Тот, кто весит 155 фунтов (или 70 килограммов), должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Было ли это полезно?

Очевидно, что слишком много жира будет препятствовать вашей способности похудеть. Но недостаточное потребление может повлиять на способность вашего организма вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Профессиональный совет:

Эксперты рекомендуют, чтобы 15–20 % ваших калорий приходилось на жир во время сушки. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому человек, придерживающийся режима питания на 2000 калорий, должен стремиться потреблять от 33 до 67 граммов жира каждый день.

Было ли это полезно?

Если ваши тренировки, как правило, интенсивны, оставайтесь на нижней границе диапазона жиров — это позволит вам получать больше калорий из углеводов.

Любите их или ненавидите, углеводы могут помочь сохранить мышечную массу во время сушки. Это потому, что ваше тело на самом деле предпочитает использовать углеводы, а не белки, для получения энергии. Кроме того, углеводы помогают повысить вашу производительность. (Привет, углеводная загрузка.)

Совет:

Чтобы определить потребление углеводов, вычтите калории, которые должны поступать из белков и жиров, из общего количества калорий. Остальные калории должны поступать из углеводов. Разделите это число на 4 (потому что углеводы дают 4 калории на грамм), чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны съедать каждый день.

Например: если упомянутый выше человек весом 155 фунтов (или 70 кг) находится на диете для похудения на 2000 калорий, он должен съедать 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий могут быть получены из углеводов (около 255 граммов углеводов, если быть точным).

Было ли это полезно?

Итог:

Ваши потребности в калориях и макроэлементах зависят от вашего роста, веса, пола и уровня активности. Точный расчет имеет решающее значение для успешной диеты для похудения, так что используйте этот калькулятор.

Было ли это полезно?

Есть плюсы и минусы читмилов и рефид-дней, которые совершенно необязательны. Если вы включаете их в свой рацион, обязательно тщательно спланируйте их.

Читмилы, которые представляют собой случайные отклонения от вашего плана, предназначены для того, чтобы ослабить строгость разделки. (В конце концов, у вас все еще есть жизнь вне тренажерного зала и кухни.) Но если у вас есть проблемы с умеренностью, эти специальные блюда могут саботировать ваши усилия по снижению веса или способствовать нездоровым привычкам в еде.

Дни рефида, с другой стороны, предназначены для увеличения потребления углеводов (обычно один или два раза в неделю). Это увеличение углеводов может помочь восстановить запасы глюкозы в организме, повысить производительность и сбалансировать гормоны.

Увеличение веса возможно после читерства или рефида, но не стоит слишком сильно потеть. Лишние килограммы, как правило, связаны с весом воды, потерянным после нескольких дней сушки.

Сушка — это лишь один из элементов плана питания бодибилдера в сезон. Прежде чем они начнут сжигать жир, они проходят фазу набора массы, которая может длиться месяцами (или даже годами — ого).

Во время фазы набора массы бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белками диеты и интенсивных тренировок с отягощениями, чтобы нарастить как можно больше мышц. Как только они достигают своей цели по мышечной массе, они часто переходят к фазе сушки. Это может длиться от 12 до 26 недель.

Соревнующихся бодибилдеров оценивают исключительно по их внешнему виду, но есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с образом жизни.

Во-первых, они часто практикуют силовые и аэробные тренировки, которые помогают снизить риск смерти от рака, болезней сердца, почек и других критических заболеваний.

Они также склонны потреблять много богатых питательными веществами продуктов из всех пищевых групп, что также может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Расчет макросов для бодибилдинга требует немного большей точности, чем, скажем, расчет макросов для регулярного похудения. Первый шаг: Узнайте свои поддерживающие калории.

Калории

Самый простой способ определить ваши поддерживающие калории:

1. Взвешивайтесь не менее трех раз в неделю.
2. Используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы записывать все, что вы едите.

Если к концу недели ваш вес не изменился, количество калорий, которые вы потребляете за день, является вашими поддерживающими калориями (они помогают вам поддерживать свой вес, а не набирать или терять).

Во время фазы набора массы вы должны стремиться увеличить количество поддерживающих калорий как минимум на 15 процентов. Это означает, что если ваше поддерживающее число составляет 3000 калорий в день, вы должны потреблять 3450 калорий в день.

По мере набора веса продолжайте оценивать и увеличивать потребление калорий (желательно ежемесячно).

После того, как вы достигли своей цели по мышечной массе и ваш вес стабилен, следующим шагом будет снижение потребления калорий на 15 процентов от количества, которое вы ели, пока ваш вес оставался стабильным.

Вы также должны продолжать корректировать свои калории по мере снижения веса, как вы это делали на этапе набора массы.

На обоих этапах старайтесь не терять и не набирать более 0,5–1 % массы тела каждую неделю. Это поможет гарантировать, что вы не наберете слишком много жира или не потеряете слишком много мышц.

Соберись правильно, соберись

Пришло время заняться математикой!

Теперь, когда вы подсчитали свои калории, вам нужно определить соотношение макронутриентов. (Если вам нужно освежиться, макросы — это потребление белков, углеводов и жиров.) К счастью, ваше соотношение макронутриентов не будет меняться в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. но лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваши цели (и потребности в питании) достигаются:

• От 30 до 35 процентов калорий из белков
• От 55 до 60 процентов калорий из углеводов
• От 15 до 20 процентов калорий из жиров

Для населения в целом допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) согласно Институт медицины предлагает:

• 10-35 процентов калорий из белков
• 45-65 процентов калорий из углеводов
• 20-35 процентов калорий из жиров

сокращение, если общее количество поддерживающих калорий составляет 3000:

Соотношение углеводов и жиров может быть немного гибким, если эти точные цифры не соответствуют вашему образу жизни.

То, что вы едите — и не едите — так же важно, как и ваши тренировки. Потребление правильных продуктов в правильных количествах даст вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и укрепления после тренировки.

Точно так же употребление неправильных продуктов (или недостаточное количество правильных продуктов) отрицательно скажется на ваших результатах.

К вашему сведению: вам не нужно менять виды продуктов, которые вы едите, в зависимости от того, набираете ли вы массу или худеете, но количество будет варьироваться.

Следующие продукты отлично подходят для обоих этапов:

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска
• Молочные продукты: Yo гурт , творог, обезжиренное молоко и сыр
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, горох, лимская фасоль и маниока
• 900 31 Обычные овощи: брокколи, шпинат , листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурцы, цуккини, спаржа, перец и грибы
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна
• Фасоль и бобовые: Нут , чечевица , фасоль, черная фасоль и фасоль пинто
• Полезные масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо

…в то же время лучше ограничить или избегать следующих продуктов:

• Алкоголь: Алкоголь, особенно если употреблять способность наращивать мышечную массу и сжигать жир.
• Добавленный сахар: Продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ (например, конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные, безалкогольные и спортивные напитки).
• Продукты, приготовленные во фритюре: Такие блюда, как жареная рыба, картофель фри, луковые кольца, полоски куриного филе и творожный сыр, могут вызвать воспаление и, при избыточном употреблении, заболевание.

Некоторые продукты могут замедлить пищеварение или вызвать расстройство желудка, если их есть перед тренировкой. Старайтесь избегать следующих продуктов перед посещением тренажерного зала:

• продукты с высоким содержанием жиров, такие как жирное мясо, маслянистые блюда и тяжелые соусы или кремы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и цветная капуста)
• газированные напитки, включая газированную воду и диетические безалкогольные напитки

Состав ваших блюд может оставаться неизменным на каждом этапе, но порции, очевидно, будут меняться в зависимости от того, набираете вы массу или сокращаете.

Если мысль о том, чтобы месяцами есть курицу и брокколи, вызывает у вас желание выбросить штангу в окно, воспользуйтесь моментом. Подсчет макросов не обязательно должен включать пресную, скучную пищу.

На самом деле, бодибилдеры должны сосредоточиться на употреблении разнообразных продуктов и групп продуктов в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Итог:

Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат 20–30 граммов белка для наращивания мышечной массы.

Было ли это полезно?

Советы для ваших блюд:

• яичница-болтунья с грибами и овсянкой
• фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке 9012 4
• протеиновых блинчика с подсветкой сироп, арахисовое масло и малина
• куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем
• черника, клубника и ваниль Греческий йогурт с овсяными хлопьями на ночь
• фарш из индейки и яиц с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой
• яйца на солнечной стороне с тостами с авокадо

• бургер с олениной , белый рис и брокколи
• куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи
• филе, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом
• грудка индейки, рис басмати и грибы
• филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами
• филе тилапии, дольками картофеля и сладким перцем
• вырезка свинины с жареным картофелем с чесноком и стручковой фасолью

• лосось, киноа и спаржа
• фарш из индейки и соус маринара на пасте
• жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью
• скумбрия, коричневый рис и салат с винегретом
• говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью
• нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, сыром и пико де гальо
• фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на пасте

• протеиновый коктейль и клубника
• обезжиренный творог с черникой
• протеиновый коктейль и банан
• греческий йогурт и миндаль
• протеиновый коктейль и грецкие орехи
• яйца вкрутую и яблоко
• протеиновый коктейль и виноград
• йогурт с мюсли
• протеиновый коктейль и ягодная смесь
• вяленое мясо и смешанные орехи
• протеиновый коктейль и арбуз
• протеиновый коктейль и груша
• банка тунца с крекерами
• протеиновые шарики и миндальное масло

Употребление в пищу правильных продуктов, соблюдение макроэкономических показателей и систематические тренировки являются наиболее важными для успешной диеты для похудения, но следующие советы помогут вам сбросить вес:

• Рассчитывайте время приема пищи : Хотя это и не требуется для резки, расчет времени приема пищи может помочь повысить вашу производительность и время восстановления.
• Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой: Некрахмалистые овощи и другие богатые клетчаткой источники углеводов, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
• Пейте много воды: Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и даже временно ускорить обмен веществ.
• Приготовление еды: Заблаговременное планирование и приготовление пищи не только экономит время, но и помогает не сбиться с пути (и избежать соблазнительных блюд).
• Обратите внимание на жидкие углеводы: Спортивные, безалкогольные и сладкие напитки не так насыщают, как цельные продукты, и могут даже усилить чувство голода.
• Отправляйтесь на пробежку: Включение аэробных упражнений (например, высокоинтенсивных кардио) в ваш режим тренировок может ускорить процесс сжигания жира.

Целью сушки является максимальное сжигание жира без потери мышечной массы. Это этап, который должен длиться всего несколько месяцев, обычно перед тем, как вы хотите выглядеть худощавым и подлым. Вы также должны следовать режиму упражнений с упором на тяжелую атлетику.

Диета основана на снижении потребления калорий и соблюдении определенных соотношений макронутриентов, которые зависят от вашего веса и образа жизни. Если вы спортсмен или бодибилдер, поговорите с тренером или медицинским работником, чтобы узнать, подходит ли вам сушка для похудения.

Выбери свою собственную диету: 3 цели в фитнесе, 3 плана питания!

Вы диетический шизофреник? Одну неделю вы пытаетесь похудеть, а на следующей вы пытаетесь набрать массу. Я хочу сказать вам одно: пусть безумие ЗАКОНЧИТСЯ!

Выберите одну цель и придерживайтесь ее. Хотите нарастить мышечную массу? Выявить этот востребованный пакет из шести кубиков? Попасть в высшую лигу? Тренируйтесь для этой цели, добавляйте добавки для этой цели и не забывайте есть для этой цели.

О питании часто забывают из-за недостатка знаний, плотного графика и взглядов оленей в свете фар, когда вы стоите на кухне. Что вам нужно, так это личный повар. Но если вы чем-то похожи на остальных из нас, это выходит за рамки вашего бюджета и не может быть и речи.

Вместо этого вы получите это! Три полных плана питания на день для вас и двух друзей. Почему я говорю для вас и ваших друзей? Потому что вы должны выбрать одну цель и придерживаться ее, пока не увидите желаемые результаты.

Но практически каждый знает кого-то еще, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить свои результаты в спорте. Имея один план питания для каждой цели, вы можете поделиться своим новым «личным онлайн-поваром» с друзьями и получить мгновенную ответственность за соблюдение режима питания.

Цель № 1: Сократить жировые отложения и раскачать бикини

План питания № 1 разработан, чтобы помочь вашему метаболизму сгореть, детка, сжечь … как ад диско, но здоровый ад диско, который не ограбит вы с трудом заработали мышечный тонус и сделаете вас жилистым или худощавым.

Но этот план не только для дам, желающих привлечь внимание на пляже. Ребята, если вы готовы пройти через фазу сушки, этот план питания может сработать и для вас. Просто не забудьте скорректировать приемы пищи и калории в соответствии с вашими потребностями в соответствии с ростом, текущим весом и интенсивностью тренировок.

Этот план питания невероятно крут, потому что он не только помогает вам сжигать жир, но и подпитывает ваши тренировки. Вы должны поднимать тяжести 3–5 дней в неделю, а также делать 2–3 дополнительных кардиотренировки — рекомендуется HIIT. Вы должны есть каждые 2-3 часа.

Соотношение калорий подходит для человека весом 150 фунтов. Вы заметите, что в нем много белка, и это потому, что мы хотим, чтобы вы сохранили мышечную массу. Некоторые женщины могут подумать, что они могут отказаться от лишнего белка, чтобы быстрее сбросить жир — НЕПРАВИЛЬНО!

Протеин — ваш ключ к избавлению от лишнего жира и обретению подтянутого, сексуального тела, как чемпионка по бикини Аманда Латона или всемирно известная модель с обложки и пресс-модель Bodybuilding. com Джейми Исон. Кроме того, белок дольше сохраняет чувство сытости, облегчая перенос этих долгих дней на диете.

Если вы весите менее 150 фунтов, уменьшите калорийность этого плана питания — берите больше углеводов, чем белков, сохраняя высокое соотношение белков. Если вы весите более 150 фунтов, ешьте немного больше, чтобы подпитывать свое тело. Увеличение белка и немного полезных жиров — отличный способ сделать это.

Пищевая ценность

• Калорийность: 1852
• Жиры: 48,5 г
• Белок: 169 г
• Углеводы: 193 г

Еда 1

1/4 стакана

6

1

1

1

Питание 2

3/4 чашки

1/2 чашки

Еда 3

3 унции

1 чашка

1

До и после тренировки

1 мерная ложка

1/4 стакана

Еда 4

4 унции

6 стеблей

1 чайная ложка

Еда 5

1/4 чашки

1 столовая ложка

Цель № 2: Нарастить мышечную массу, чтобы попасть на обложку журнала «Железный человек»

Я называю это планом питания «чистая прибыль». Да, этот, вероятно, больше понравится мужчинам, поэтому соотношение калорий и питательных веществ рассчитано на человека весом 180 фунтов. Эта диета работает лучше всего, когда вы едите каждые 2-3 часа и тренируетесь 4-5 раз в неделю, но не в этих нудных тренировках по 15-20 повторений. Мы говорим о тренировках в стиле Дориана Йейтса, убивающих ваши мышцы.

Но вы можете оставить эти слова за дверью: огромный, накачанный, массивный, похожий на бегемота и т. д. Нет, этот план питания направлен на то, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме, пока вы строите крепкое телосложение, как парни, которых вы видите на обложка «Железного человека» — очень похоже на представителей BodySpace Бена Букера и Стива Кука.

Примечание для женщин: не бойтесь пробовать этот план питания! Если вы какое-то время тренировались, делая в основном кардио, не думаете ли вы, что пришло время поднять свое телосложение на новый уровень? Самые горячие тела созданы не на беговой дорожке: они созданы из железа с помощью силовых тренировок. Вы не станете громоздкими на таком плане питания. Конечно, вы, вероятно, не потеряете жир, но вы сможете подпитывать интенсивные тренировки и добиться подтянутого, стройного телосложения.

Как и прежде, если вы весите больше или меньше 180 фунтов, подберите калории и питательные вещества в соответствии с вашими конкретными потребностями. Но помните, этот план питания должен быть немного больше, чем вам нужно, чтобы ваши мышцы могли получать это топливо, восстанавливаться и расти.

Пищевая ценность

• Калории: 3149
• Жиры: 84 г
• Белок: 290 г
• Углеводы: 308 г

Питание 1

2 среза

2 столовые ложки

1

1/2 столовой ложки

1 чашка

Еда 2

1 банка

1

1 чашка

1 столовая ложка

Прием пищи 3

4 унции

1/2 чашки

1 чашка

10

Прием пищи перед тренировкой

1 мерная ложка

1/2 чашки

1

Прием пищи после тренировки

2 мерные ложки

1

1 столовая ложка

Еда 4

6 унций

1 чашка

1 чайная ложка

1 чашка

1/2 стакана

Еда 5

1 чашка

2 ст. л.

Цель № 3: улучшить свою игру и похудеть к сезону

Последний план питания предназначен для спортсменов. Если вы мечтаете стать профессионалом или улучшить свои навыки для участия в местном баскетбольном турнире 3 на 3, вам понадобится специальный план питания.

Вы должны тренироваться в тренажерном зале, отрабатывать специальные спортивные навыки и в довершение всего быть в игре. Вам понадобится много топлива, особенно углеводы, чтобы не отставать, продолжать восстанавливаться и худеть, чтобы выглядеть лучше.

Мужчины и женщины могут следовать одинаковому плану питания, чтобы поддерживать спортивные результаты, а также сжигать жир. Количество калорий и расщепление питательных веществ подходит для спортсмена весом 150 фунтов, выполняющего от шести до восьми тренировок и тренировок в неделю. Как всегда, скорректируйте потребление калорий, если вы весите больше или меньше 150 фунтов.

Пищевая ценность

• Калорийность: 2232
• Жиры: 41,5 г
• Белок: 177,5 г
• Углеводы: 287 г

Питание 1

6

1/2 столовой ложки

1/2 чашки

1 чашка

1/2 чашки

Еда 2

1/2 чашки

3/4 чашки

1

Еда 3

3 унции

1 чашка

1 чашка

10

1

Предтренировочный комплекс

1 мерная ложка

1/4 стакана

1 чашка

После тренировки

1 мерная ложка

1 мерная ложка

1/4 стакана

Еда 4

3 унции

1 чашка

1 чашка

1

Еда 5

1/2 чашки

20

Так что в следующий раз, когда вы будете не уверены, что вам нужно есть, чтобы достичь своих целей, обратитесь к приведенным выше планам питания для краткого руководства.

Надо ли на обед есть суп

Ускоренный ритм жизни вынуждает людей есть буквально на ходу, заменяя полноценные приемы пищи чашкой кофе или шоколадкой. Однако ученые считают, что основные приемы лучше всё же не пропускать. Какими должны быть идеальные трапезы, обязательно ли на обед есть суп и что годится на ужин — в материале «Известий».

Белковый баланс

По мнению специалистов по питанию, игнорировать завтрак или обед не имеет смысла, поскольку мы подвергаем риску обеспеченность организма необходимыми полезными веществами. И чаще всего это касается белка, пищевых волокон (клетчатки), ряда витаминов и минеральных веществ. Физиологическая потребность в них неоспорима.

— В каждый прием пищи человек должен получать около 100 г белкового блюда. Это могут быть яйца, творог, мясо, рыба, птица. Если один прием пищи выпадает, то, значит, организм может недополучить ряд аминокислот, витаминов и других жизненно важных нутриентов, — рассказывает старший научный сотрудник ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог Юлия Чехонина.

Белки не зря именуют главным строительным материалом организма: они необходимы для роста и восстановления клеток, а также способствуют укреплению иммунитета и нормальной работе обменных процессов.

Фото: Global Look Press/Kia Cheng Boon

Дефицит клетчатки наблюдается у многих россиян, пренебрегающих правилами здорового питания. И это может негативно отражаться на функции желудочно-кишечного тракта и состоянии микрофлоры кишечника, подчеркивает эксперт. А если еще и проигнорировать основную трапезу, то шансы восполнить потребность организма в основных макро- и микронутриентах стремятся к нулю. Особенно если забывать регулярно есть овощи, фрукты и ягоды.

Результат необоснованных самоограничений в еде иногда бывает плачевен. На этом фоне могут развиваться так называемые алиментарно-дефицитные состояния. Наиболее яркие примеры — железодефицитная анемия, а также остеопороз — при нехватке витамина D и кальция, необходимого для прочности костей. С точки зрения полезных веществ наверстать упущенное, налегая на еду в другие приемы, не получится.

— Возможности усвоения пищи нашим организмом не безграничны. Если мы съедим суточную норму белка за один раз, то полностью она не усвоится. Часть избытка выведется из организма и не попадет в нужное русло, — продолжает Юлия Чехонина.

Еда — всегда

Чем продолжительнее интервалы между едой, тем интенсивнее развивается чувство голода. Такое состояние провоцирует возможность переедания в другое время и чаще всего — вечером. В этом отношении, как правило, в зоне риска люди, которые по той или иной причине отказываются от завтрака. Утром чувство голода у них еще дремлет, а днем работающему человеку бывает некогда толком поесть, и он обходится перекусами «на бегу». А когда к ужину чувство голода усиливается, происходит переедание, и утром не хочется есть. Получается замкнутый круг. Такой режим питания неизбежно приводит к повышению массы тела, несмотря на то что количество приемов пищи ограничено.

Держать себя в руках не так уж и сложно. По словам Юлии Чехониной, на завтрак должно приходиться около 20–25% калорий всего суточного рациона, на обед — 30–35%, ужин — 20%. Остальные проценты — это промежуточные приемы пищи, перекусы. И если от чего-то отказываться, то уж точно не от основного приема пищи.

Фото: Global Look Press/Jens Kalaene

Следует исключить из меню продукты, которые считаются источниками избыточного жира: сдобную выпечку, фастфуд, кондитерские изделия. Ограничивать белковую пищу не имеет смысла — она не образует запасы жира в организме. А фрукты и овощи помогают поддерживать себя в форме и способствуют хорошему наполнению желудка при небольшом количестве калорий.

— Мудрость «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не лишена здравого смысла. Если уж от чего-то отказываться, то лучше от вечернего переедания. Завтрак должен быть обязательным, как и обед. Утром белковое блюдо (омлет или творог) следует дополнить источником энергии — сложными углеводами (кашей, макаронами или картофелем), — разъясняет Юлия Чехонина.

Диетолог Людмила Микитюк советует взять за правило делить завтрак на два этапа. В самом начале трапезы человек должен выпить стакан простой воды. После этого следует выждать некоторое время (в среднем полчаса). А на втором этапе надо налегать на блюда, которые включают белки, жиры и углеводы.

В качестве примеров идеального завтрака диетолог приводит омлет или вареные яйца, каши (например, овсяную и пшенную), сырники, нежирные йогурт, сыр или творог, а также кефир, свежие фрукты и овощи. Дополнить утренний прием пищи можно свежевыжатыми соками. Плохой вариант — кофе, десерт, жареные блюда, булочки и бутерброды.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Михаил Терещенко

За обедом можно позволить себе белковые блюда пожирнее — хороши лосось, говядина, баранина и утка. Чтобы было проще ориентироваться, Людмила Микитюк подсказывает, что белковая часть условно должна занимать четверть тарелки. Половина тарелки отводится овощам — в виде салата или просто нарезанным, а также зелени — укропу, петрушке, базилику, кинзе и другим видам. Еще одна четверть — это так называемые длинные углеводы: картофель, крупа (гречка, рис, киноа), хлеб, макароны.

Вечером эксперт рекомендует сделать выбор в пользу сочетания белковой пищи (нежирные сорта мяса, рыба, птица, а также морепродукты) и свежих овощей — в салате или просто крупно порезанных. Чтобы пожалеть желудок, стоит воздержаться от сладостей, тяжелой и жирной пищи, острых блюд. Кофе и чай также не годятся, поскольку могут «подстегнуть» нервную систему и ухудшить качество сна. Ужинать следует не позднее чем за 2–3 часа до отбоя.

Время супа

Считается, что суп уже не является обязательным обеденным блюдом. Однако тем, кто контролирует массу тела, но не готов сесть на строгую диету, Юлия Чехонина предлагает обязательно включить это блюдо в ежедневное меню обеда или даже ужина.

С точки зрения химического состава суп особой ценности не представляет, но зато горячая жидкая пища хорошо насыщает, при этом не давая лишних калорий. Это тот случай, когда можно быть и сытым, и стройным, отмечает врач. Дежурную тарелку супа следует дополнить белковым блюдом без традиционного гарнира (например, порцией курицы) и свежими овощами. При этом надо следить за тем, чтобы не переедать, поскольку тяжесть в желудке и сонливость после переедания снижают работоспособность.

Специалист института питания напоминает, что чувство сытости наступает через 15–20 минут после начала трапезы. Спешка в еде мешает уловить момент насыщения вовремя. Есть риск съесть добавку и перейти грань между сытостью и перееданием. Правило в этом случае одно: когда опустели тарелки, нужно встать из-за стола, не пытаясь ничего в них добавить. Скорее всего, съеденной порции окажется вполне достаточно. А когда возникнет легкое чувство голода, то лучше через 2–3 часа вспомнить о кисломолочных продуктах и фруктах.

Фото: Global Look Press/Julie Woodhouse

Особенно не следует торопиться за обедом — на него надо выделять около получаса, садиться за стол надо приблизительно в одно и то же время, отмечает Людмила Микитюк. Если в порции еды содержится должное количество белков, клетчатки и правильных углеводов, то человек в течение 3–4 часов не будет ощущать голод, считает Наталия Гридина, диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu. Причем важно, чтобы человек ориентировался на естественное чувство голода.

Частые перекусы, через час-другой, могут сигнализировать о так называемом эмоциональном голоде, который может быть связан со стрессом и скукой. Это своеобразная реакция организма на негативные эмоции. Иногда такое состояние возникает, едва человек поднялся из-за стола.

— Чтобы понять, истинный голод или ложный, стоит задать себе вопрос «правда ли я сейчас хочу есть?» и постараться честно на него ответить. Также рекомендую не набрасываться на еду, а выждать 15–30 минут. Если голод остается, значит, он истинный, физиологический, — комментирует Наталия Гридина.

Диетолог также советует прислушаться к сигналам организма. Физиологический голод сопровождается дискомфортом — в животе начинает урчать и посасывать, появляется раздражительность, начинает болеть голова. При эмоциональном голоде мысль о том, что нужно что-то съесть, находится исключительно в голове — желудок никак не реагирует.

Здоровое питание шесть раз в день: как и чем кормят пациентов Новосибирской облбольницы

Меню из 30 диет на 1200 человек

— В больнице существует два пищеблока, на каждом из которых трудится шесть-семь человек в смену, обеспечивающие питанием всех пациентов, а это около 1200 человек (всего в больнице 1500 коек — ред.). Плюс люди, что находятся на операции, грудные дети — для них молочная кухня работает круглосуточно. Также у нас есть столовая для сотрудников и для студентов, что проходят обучение на базе больницы.

За каждым из пищеблоков закреплены определенные отделения больницы. Буфетчицы развозят приготовленные блюда по палатам. В них есть специальная обеденная зона с необходимой мебелью и холодильником. Либо холодильник находится на посту. За содержанием холодильника, сроками годности продуктов следят эпидемиологи и медсестры.

Кормят пациентов в соответствие с диетой. Она бывает профильной для всего отделения. К примеру, в эндокринологии в основном пациенты с сахарным диабетом и повара ориентируются на соответствующую диету. А бывает индивидуальная диета. При сочетанной патологии или после операции лечащий врач назначает особую диету. Всего их, диет, у нас около 30.

Мы получаем сводные сведения о количестве пациентов в больнице в виде таблицы — сколько в каком отделении человек, и по каким диетам нужно накормить. Информация обновляется три раза в день. Это связано с госпитализацией и выпиской пациентов. К примеру, в понедельник и вторник число пациентов, как правило, растет, а в пятницу, наоборот, уменьшается.

Что лежит на шести подносах?

— При отсутствии каких-то жестких ограничений меню наших пациентов может выглядеть следующим образом.

• • 8:00 Завтрак: бутерброд с маслом и сыром, каша и напиток (чай, кофе).
  • 11:00 Второй завтрак: омлет, или творожная запеканка, или отварное яйцо с напитком.
  • 13:00 Обед: первое, второе и компот.
  • 16:00 Полдник: напиток и, к примеру, печенье.
  • 19:00 Ужин: салат, горячее, напиток.
  • 21:00 На ночь: кефир, варенец, может быть, с выпечкой или печеньем.

Важно, что при составлении меню мы не должны повторяться. Это не допускается. Например, мы не можем поставить картофельное пюре на ужин и на обед следующего дня.

Все приготовленные блюда должны быть не «старше» двух часов. Необходимая температура блюд поддерживается специальной посудой.

Молоко в облбольнице может быть только из молока

— У нас есть оборудованный склад для хранения продуктов. При получении продукции на основной склад мы проверяем все сопроводительные документы, подтверждающие качество и безопасность продуктов, в том числе декларации о соответствии, ветеринарные свидетельства, а также маркировку, срок годности, органолептику и т.д. На складе, в холодильных камерах строго соблюдается температурный режим хранения. Ведутся графики, журнал входного контроля сырья и т.д. Если вдруг происходит ЧП, все эти документы позволят расследовать и понять — где произошел сбой.

При любом сомнении мы отправляем продукцию на экспертизу. Чаще всего фальсификатом оказывается молочная продукция. Мы по законодательству не вольны выбирать себе поставщиков — работаем с победителями госзакупок. И хорошо, когда побеждает добросовестный производитель, но так бывает, увы, не всегда. С 2018 года мы ведем настоящую войну с любителями жульничать: выставляем штрафы, требуем замены на качественный продукт. И мы добились того, что недобросовестные поставщики отошли в сторону. Тех, кто еще не понял нашей непримиримой по отношению к фальсификату позиции, мы «учим». Такой системный подход дал свой результат — фальсификата нам теперь привозят гораздо меньше. Он попадается, мы его отбраковываем. На производство он не поступает.

С основного склада продукты поступают на склады суточного запаса на каждом пищеблоке. Мы загружаем вечером эти склады теми продуктами, что потребуются утром. Плюс есть какой-то запас на случай большего прибытия пациентов, нежели планировалось ранее. Там также строгий контроль за всеми процессами по аналогии с основным складом.

Все горячие блюда — это приготовление полного цикла: картофель моют, чистят, варят, нарезают салаты и т.д. Вся процедура распределена по цехам. За соблюдением СанПиН строго следит отдел клинической эпидемиологии. Обязательно снимается проба с каждого блюда. Это делает либо диет-сестра, работающая на пищеблоке, или дежурный врач, если выходной. Раздача пищи до снятия пробы не допускается. Для нас это закон. Кроме того эпидемиологи осуществляют микробиологический контроль путем отбора так называемых смывов с поверхностей, к примеру с разделочной доски, с производственного стола, санитарной одежды поваров. Также есть понятие суточной пробы каждого блюда. Она хранится в холодильнике на пищеблоке в стерильных банках не менее 48 часов. Это также нужно для того, чтобы в случае возникновения нештатной ситуации можно было достоверно понять причину.

Не обошли стороной экономические неурядицы в стране и нас. К счастью, мы успели создать необходимые запасы пропадавших на фоне ажиотажного спроса товаров. И относительно спокойно прошли этот непростой период. Но, к сожалению, рост цен не мог не сказаться на наших закупках — оперативно увеличить финансирование невозможно, хотя все заявки мы уже сформировали. Поэтому где-то меняем блюда из говядины на мясо птицы. Не сможем уже выдавать столько киви, мандаринов и бананов (но ведь выдавали! — ред.). Но молоко на «немолоко» мы точно менять не будем.

Вкусно бывает и в больнице

— Все понимают, что в больнице питание должно быть щадящим. Никто не ждет зажаренного куска мяса. Мы стараемся, чтобы людям было приятно смотреть в тарелку. У нас есть сборник с большим количеством блюд. Готовим, пробуем, смотрим. Если что-то не нравится, можем поменять. В штате есть инженер-технолог с правом разрабатывать технологическую документацию. Все новшества мы комиссионно утверждаем. Стараемся, насколько это возможно, в наших довольно строгих рамках готовить разнообразно и вкусно, хотя вкус — это, конечно, субъективное понятие. Организована обратная связь — пациенты пишут нам отзывы в журнал, мы проводим анкетирование. Это важно для нас.

Здоровые, сытные блюда на завтрак, обед и ужин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Завтрак

Бекон и яичный рулет

Калории  300
Содержание жира  17 г

Конечно, нет места для f сарни на основе риса в среде с контролем калорий? Удивительно есть. Яйцо и бекон в булочке из жирной ложки весят около 550 калорий, версия Pret — 485 калорий, а Eat — рулет с беконом и яйцом-пашот всего с 336 калориями. Однако, если вы сделаете его самостоятельно дома, тщательно подобрав ингредиенты, вы можете сократить его примерно до 300 калорий. Вот как.

В черном хлебе меньше калорий, чем в белом (хотя некоторые производители часто добавляют сахар, чтобы смягчить «горький» вкус отрубей, поэтому всегда читайте информацию о пищевой ценности, напечатанную мелким шрифтом). Тем не менее, черный хлеб может быть слишком твердым или жевательным, чтобы справиться с начинкой, поэтому выберите легкую булочку с небольшим количеством зерна, например цельнозерновую муку Warburtons, которая составляет 130 калорий на 56-граммовую булочку. Разрежьте пополам и умеренно намазывайте низкокалорийным спредом, таким как Flora Pro-Activ (20 калорий). Поджарьте на гриле два ломтика постного бекона (80 калорий), срежьте жир и держите их в тепле, пока будете варить одно маленькое яйцо (70 калорий).

Если вы не можете сопротивляться желанию намазать его кетчупом, используйте варианты с пониженным содержанием сахара и соли, которые содержат восемь калорий на 15 г против 18 калорий в обычном виде.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ:  Полезные рецепты блинов

Обед

Суп чоризо с фасолью и хрустящим хлебом

Получается две щедрые порции (половину положите в холодильник на другой день — не съедайте обе за один раз), и это невероятно сытно, учитывая, что в каждой порции всего 183 калории.

Очистите и нарежьте 25 г чоризо мелкими кубиками, положите в большую кастрюлю и нагревайте на слабом огне, пока масло не потечет. Добавьте одну маленькую луковицу и зубчик чеснока, оба мелко нарезанные, и слегка обжарьте, пока они не станут мягкими. Всыпьте 400-граммовую банку сушеной масляной фасоли и банку нарезанных помидоров и хорошо перемешайте. Приправьте солью и свежемолотым перцем, а если любите острое, добавьте щепотку копченой паприки или порошка чили. Варить на медленном огне около десяти минут. Хотя это и называется супом, по этому рецепту получается тушеная консистенция, но вы можете разбавить его небольшим количеством воды или бульона, если хотите, или хотите, чтобы он пошел дальше. Подавайте половину супа в большой кружке или маленькой миске с хрустящим хлебом.

Прелесть этого рецепта в том, что в него не добавляют жир — вы жарите лук и чеснок в масле, выделяемом колбасой, и не нужно масло на хлеб, так как суп получается наваристым. Если убрать чоризо, калорийность уменьшится на 88. 0008 Когда вы смотрите на список ингредиенты для буррито, вы можете быть прощены за то, что думаете, что это слишком сложно для домашнего строительства. Большинство буррито в ресторанах тоже огромны и поэтому находятся в запрещённом списке. Но эти домашние приготовить проще, потому что они используют некоторые готовые ингредиенты, такие как рис для микроволновой печи и консервированные бобы. Они также намного полезнее и имеют более разумный размер порции, хотя и не скудные.

Чтобы приготовить два очень сытных, но полезных буррито, смешайте в небольшой кастрюле две столовые ложки готовой сальсы (например, томатной сальсы, созревшей на виноградной лозе, или соуса сальса от Sainsbury) с двумя столовыми ложками воды. Доведите до кипения, добавьте две столовые ложки вареного коричневого риса, уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и варите пять минут. Добавьте 150 г консервированной черной фасоли, снова доведите до кипения и варите, не накрывая крышкой, периодически помешивая, пока жидкость не впитается. Срежьте 200-граммовый кусок стейка из юбки, нарежьте его тонкими полосками поперек и приправьте перцем. Нагрейте немного рапсового масла в сковороде среднего размера на среднем огне. Добавьте стейк и готовьте, периодически помешивая, около трех минут или до готовности.

Затем разложите на разделочной доске две мягкие лепешки диаметром 20 см, разделите между ними стейк и посыпьте равным количеством рисовой смеси, щедрой столовой ложкой тертого зрелого сыра чеддер и хорошей столовой ложкой готового гуакамоле. , плюс щепотка свеженарезанного кориандра. Выложите начинку полоской посередине каждой лепешки. Сложите одну половину, подоткните каждый конец, затем туго сверните в толстую колбасу. Заверните его в фольгу, чтобы он оставался теплым, и держите его вместе, чтобы его было легче есть. Исключите тертый сыр, и вы сократите потребление калорий на 50-60.

Азиатский куриный салат

Калорийность 270
Содержание жира 6 г обслуживание . Сначала смажьте куриную грудку без костей и кожи в оливковом (или растительном) масле, приправьте солью и перцем и готовьте на гриле около 20 минут, один раз перевернув, или до готовности. Либо запекать в разогретой до 190°C духовке 10 минут. Затем сделайте заправку, смешав одну столовую ложку мирина или рисового уксуса, половину столовой ложки тамари или соевого соуса, половину столовой ложки поджаренного кунжутного масла, одну чайную ложку свежего тертого имбиря (или молотого имбиря из тюбика) и сбрызните (около пол чайной ложки) меда или кленового сиропа в кувшине.

В большую миску или большой пакет для заморозки положите половину нарезанного салата романо, одну тертую морковь и немного мелко нарезанной красной или белокочанной капусты (или используйте готовый пакет хрустящего салата). Добавьте 125 г вареной рисовой лапши и горсть приготовленного, очищенного от скорлупы эдамаме, добавьте одну столовую ложку нарезанного миндаля или семян черного лука и переворачивайте, пока все не будет заправлено. Куриное филе нарежьте крупными кусочками, добавьте в салат и подавайте.

Не добавляйте орехи или семечки, чтобы сократить потребление калорий на 35. Замена лапши дополнительной капустой и листьями салата занимает 90 калорий. Если вы принимаете его в качестве упакованного ланча, держите заправку в отдельной кастрюле, пока не будете готовы ее съесть.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Как приготовить здоровую китайскую еду дома

Ужин

Обжаренный кунжутный лосось с брокколи и лапшой

Это действительно сытная и сытная большая миска с едой, которую не нужно регулировать, чтобы сделать ее здоровой или помочь вписаться в одержимый калориями день.

Мелко нарежьте кусочек свежего имбиря, большой зубчик чеснока и небольшой перец чили, нагрейте немного оливкового масла в сковороде и обжарьте их в течение нескольких минут до мягкости. Добавьте четыре столовые ложки темного соевого соуса и сок одного лайма, готовьте в течение одной минуты или пока не образуется липкий соус. Разогрейте сковороду с ребрами (или обычную тяжелую сковороду, если у вас нет сковороды) на сильном огне и обжарьте два кусочка лосося по две минуты с каждой стороны. Добавьте лосося в соус терияки на сковороде.

Тем временем сварите и слейте 200 г лапши соба. Разделите головку брокколи на соцветия, отварите их в течение трех минут до мягкости, слейте воду и добавьте к лапше. Затем добавьте немного поджаренного кунжутного масла и приправьте по вкусу. Разделите все это между двумя тарелками и подавайте лосося сверху.

Спагетти Карбонара

Калорийность 569 на порцию (оливковое масло 29, панчетта 96, пармезан 86, спагетти 280, яйца 78)
Содержание жира  32,6 г

Традиционные итальянские рецепты соуса карбонара смешивают яйца, сливки и сыр с беконом, регистрируя общее количество, которое заставило бы инспекцию по жирам и калориям упасть в обморок от ужаса – около 800 калорий и 48 г жира. На другом конце спектра у Джейми Оливера есть рецепт «тонких» спагетти карбонара в Everyday Super Food . Он заменяет яйца и сливки песто из гороха, миндаля, лимонного сока и базилика, а также смеси йогурта и яиц. Это очень вкусно, имеет 493 калории и 6,4 г жира на порцию, и это прекрасный пример объемной еды с минимальным воздействием на диету. Итальянцы и педанты возразят, что благодаря гороху, базилику и лимонному соку это не карбонара, так что если вы не переносите такие бесцеремонные интерпретации классики, но все же хотите вкусную смесь яиц, бекона и макарон без полного , сильное воздействие жира, попробуйте это (подавать на двоих).

Нагрейте половину столовой ложки светлого оливкового масла в большой сковороде на среднем огне, добавьте 75 г нарезанной кубиками панчетты (или два нарезанных ломтика некопченого бекона) и готовьте до золотистого цвета. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой и отварите 200 г спагетти из цельнозерновой муки до состояния al dente. В миске взбить два яйца и 40 г пармезана, оставив немного тертого сыра для украшения. Смолоть в большом количестве черного перца. Выложите соус и панчетту или бекон в осушенные макароны, перемешайте, разделите между двумя подогретыми мисками с макаронами, посыпьте еще немного пармезана и съешьте как можно скорее.

Джалфрези из баранины с рисом басмати

Калорийность  630 (карри 390, 100 г риса 130, чапати 110)
Содержание жира  16 г

Джалфрези из ягненка среднего размера в индийском ресторане скроет более 800 калорий, прежде чем вы даже взглянули на попада или подумали о рисе и гарнирах. Но если вы сделаете его дома, используя растительное масло, а не топленое масло, и йогурт, а не сливки, вы сможете серьезно сократить калории без ущерба для вкуса.

Сливочные карри, такие как масала, пасанда и корма, очень калорийны и жирны, но в этом соусе используется томатный соус, так что вы можете съесть большую порцию, не причинив особого вреда. Этот рецепт рассчитан на двоих.

Вам потребуется:

• 2 ст. л. растительного масла
• 2 горошины черного перца
• 3 стручка кардамона
• 2 гвоздики
• 1 палочка корицы
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 250 г бараньей лопатки, нарезанная на кусочки
• кусочек имбиря длиной 1 см, очищенный и разрезанный пополам
• 1 зубчик чеснока, очищенный и разрезанный пополам
• ½ ч.л. молотого кориандра
• ½ ч.л. молотого тмина
• ½ ч.л. порошка красного перца чили или по вкусу
• ½ ч.л. молотых семян фенхеля
• ½ ч.л. гарам масала
• соль по вкусу
• 1 помидор из банки помидоров
• 1 столовая ложка простого йогурта, размешанного
• небольшая горсть свежего кориандра, нарезанного

Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте перец горошком, кардамон, гвоздику и корицу и жарьте в течение одной минуты. Добавьте лук и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте куски баранины и жарьте в течение трех-четырех минут или до коричневого цвета. Добавьте чеснок и имбирь, хорошо перемешайте, уменьшите огонь и готовьте три-четыре минуты.

Смешайте порошкообразные специи, соль, помидоры и йогурт, накройте крышкой, затем уменьшите огонь и варите 10–12 минут. Добавьте в соус две-три столовые ложки воды и варите семь-восемь минут, помешивая, пока соус не загустеет. Добавьте столько воды, чтобы она почти покрыла баранину, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение восьми-десяти минут.

Добавьте кориандр непосредственно перед подачей на стол. Подавать с отварным рисом и чапати. У вас может возникнуть соблазн съесть хлеб наан, но если вы это сделаете, вы добавите 350 калорий и 10 г жира. Точно так же, если бы у вас был рис для плова, а не вареный или приготовленный на пару басмати, вы бы добавили около 200 калорий и 15 г жира.

Жареный цыпленок со всеми добавками

Калорийность 609 (курица с соусом 250, три жареных картофеля 170, четыре кусочка жареного пастернака 102, цветная капуста 25; морковь 22, горох 4)
Содержание жира  38–46 г (курица с соусом 30–38 г, жареные овощи 8 г)

Типичный обед из жареной птицы может показаться пиршеством, достойным Генриха VIII, но также представляет собой хорошо сбалансированную тарелку постного белка, углеводов, богатые клетчаткой и витаминами овощи. И хотя вы знаете, что вам придется попрощаться с сосисками, завернутыми в бекон, начинкой из колбасного мяса и йоркширскими пудингами (хотя в каждом из них всего 36 калорий, так что иногда балуйте себя), вам нужно всего лишь сделать несколько других настроек, чтобы иметь действительно хорошая порция жареного цыпленка с жареным картофелем, жареным пастернаком, цветной капустой, морковью, горохом и соусом около 600 калорий, оставляя много места для маневра, чтобы потом насладиться пудингом и хорошо позавтракать и пообедать в 2500 калорий. дневной режим.

Далеко не Тренер  испортить ваш семейный рецепт жареного цыпленка, поэтому вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, вот несколько советов, как сохранить его вкусным, сократив количество жиров и углеводов, заменив несколько калорий на учитывать. Не поддавайтесь искушению повторить бабу и покрыть птицу беконом или сделать как по-французски и задушить в масле — просто смажьте немного растительным маслом, приправьте солью и перцем, продолжайте поливать во время приготовления и накройте фольгой. если вы думаете, что он высыхает. Также обязательно запекайте мясо на решетке внутри формы для запекания, так как это убережет мясо от жира, который стекает во время приготовления.

Откажитесь от гусиного жира: жареный картофель, приготовленный на оливковом масле, такой же хрустящий и вкусный, и содержит всего 170 калорий (на троих), а не 210 калорий, упакованных в три жареных гусиного жира. При приготовлении картофеля и пастернака кусочки должны быть большими, чтобы они впитывали меньше жира.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Какой тип курицы следует покупать

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Бриджит была журналистом-фрилансером, внесшим свой вклад в печатное издание Coach в 2016 году.

49 рецептов с высоким содержанием белка для завтрака, обеда, ужина и закусок

Рецепты с высоким содержанием белка: веганский протеиновый салатник

Белок: Тофу, цыпленок горох

Знаем, знаем, Начнем список рецептов с высоким содержанием белка с салата. Как оригинально с нашей стороны.

Но мы призываем вас не поддаваться на это: прекрасно сбалансированная смесь макро- и микроэлементов с достаточным количеством растительного белка, чтобы вы были сытыми и ваши мышцы были заряжены. 9Продолжить чтение ниже все о здоровой комфортной еде по мере приближения ночи? А комфортные обеды не полезнее и не экономичнее, чем большая тарелка супа с кусочками.

Чечевица в этом ароматном марокканском рецепте делает его достойным дополнением к нашей подборке рецептов с высоким содержанием белка.

А если увеличить содержание белка, всегда можно добавить в рецепт немного курицы. Продолжить чтение ниже 08 Занятые люди и блюда из одной кастрюли: некоторые вещи созданы друг для друга.

Это дополнение к нашей подборке рецептов с высоким содержанием белка не может быть проще в приготовлении.

Если вы готовите только для себя, почему бы не приготовить порцию и не подавать с нарезанным салатом или вареной зеленью, которые у вас есть в запасе. Продолжить чтение ниже Этот супер-простой вариант из шести ингредиентов объединяет самые вкусные блюда из вашего средиземноморского отпуска, такие как жареные помидоры по-итальянски и острая греческая фета.

В то время как этот рецепт предлагает использовать яичные белки, мы говорим использовать целое яйцо. Да, даже если ваша текущая цель здорового питания — похудеть.

Это потому, что, отказавшись от золотого желтка, вы потеряете не только дополнительный белок, но и необходимые полезные жиры. Продолжить чтение ниже0008 Еще одно дополнение к нашим рецептам с высоким содержанием белка на яичной основе. Замените хлопья чем-то другим с этими вкусными яичными маффинами с высоким содержанием белка.

Парочка таких напитков насытит вас до обеда, без проблем. Просто испеките партию накануне вечером.

Отлично подходит в качестве перекуса! Продолжить чтение ниже0012 Лебеда, яйца

Белковая пища, богатая белком, так же важна, как и закуски. (Кроме того, вы экономите на фунтах стерлингов, не прибегая к различным добавкам, когда делаете перерывы между приемами пищи своими руками.)

Эти пикантные гибриды печенья и крекеров вкусны, портативны и обеспечивают серьезную питательную ценность за ваши деньги.

Вяленые помидоры придают аромат этому рецепту; добавьте нарезанные оливки для другого уровня.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: куркума, белок, овес

Белок: Овес, творог

Мы собираемся сказать, что это, вероятно, самый яркий из всех рецептов с высоким содержанием белка, предназначенных для того, чтобы их съели в первую очередь в нашем списке.

Это идеальное дополнение к простой тарелке овсяных хлопьев. Небольшое количество куркумы, поддерживающей иммунную систему, действительно не помешает этой зимой.

Лучший бит? Вы можете дополнить его чем угодно. (Любимый продукт WH — богатое белком арахисовое масло и ягоды.)

Реклама – Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: белковые блины с черникой

Белки: Яйца, арахисовое масло, греческий йогурт 90 003

Протеиновые блинчики — основной продукт завтрака с высоким содержанием белка.

Добавьте протеиновый порошок для еще большего повышения или получите протеин из натуральных источников, таких как яйца, PB и йогурт.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: Фриттата с брокколи и перцем

Белки: Сыр, яйца

Фриттаты — это классический завтрак с высоким содержанием белка (или легкий вариант ужина), потому что они не только сытные, но и очень простые. расшевелить.

Добавьте к яйцам любой сыр, мясо или овощи, которые есть в холодильнике. Идеальное дополнение к нашему списку рецептов с высоким содержанием белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: веганский буррито

Белок: Лебеда, черная фасоль, семена конопли , курица. ..и, может быть, ложка творога.

Этот веганский рецепт сочетает в себе несколько лучших вариантов на растительной основе. Обед? Это обертка!

Реклама — Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: Торты с тунцом

Белок: Тунец, яйца, греческий йогурт, миндаль

Как ваши классические рыбные котлеты, но приготовленные в домашних условиях, поэтому они не производятся с избытком масла и всеми этими панировочными сухарями. Эти рецепты с высоким содержанием белка являются победителями по нескольким направлениям.

Очень вкусно. Кроме того, есть чесночно-лимонный йогуртовый соус для окунания. Бонус.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: Vegan Summer Roll Bowl

Белки: Тофу, эдамаме

Насколько хороша вьетнамская кухня? Свежий, красочный, простой и яркий — мы не можем насытиться.

С помощью этого рецепта вы можете добавить вкусные блюда юго-восточной Азии в свой список рецептов с высоким содержанием белка.

Если вы являетесь поклонником вьетнамских летних рулетов — нежареного и гораздо более полезного аналога блинчиков с начинкой, — вам понравится этот рецепт, который превращает восхитительную закуску в сбалансированное основное блюдо, идеально подходящее для приготовления обеда заранее.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: белковая закуска

Белок: Мясо, яйца, орехи, хумус, сыр

Вы пастух, который стремится отказаться от продуктов, которые просто увеличат суточную норму калорий за счет сахара и добавок?

Что ж, тогда вам понравится этот упакованный белком ланч-бокс. Дополните рецепты основных блюд с высоким содержанием белка закусками, которые поддержат вас.

Идеальный рецепт из нашей подборки рецептов с высоким содержанием белка для тех, кто любит острые блюда.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: веганские миски для приготовления блюд из шпината и киноа

Белок: Киноа, шпинат, миндаль s

Радуйтесь, искатели белковых рецептов ! Приготовление еды больше никогда не будет скучным благодаря этим ярким, красивым и богатым белком мискам со шпинатом и лебедой.

Добавьте пикантную заправку из лайма, и у вас будет официальный обед. Продолжить чтение ниже 008 Ах, скромный нут: есть ли что-то, чего он не может?

И это жизненно важный ингредиент рецептов с высоким содержанием белка для веганов, овощей и всеядных.

Помимо того, что он дешев, универсален и чертовски вкусен, знаете ли вы, что нут — отличное дополнение к вашему списку рецептов с высоким содержанием белка.

Эти ребята богаты белком (и, не говоря уже о важной клетчатке).

Увеличьте свою дневную дозу с помощью этих фаршированных питт, а затем добавьте хумус для двойного удара по нуту (и белку). Продолжить чтение ниже Чаши Будды 008 — одна из тех редких вещей, которые не менее вкусны как они выглядят.

Эта простая веганская миска из четырех ингредиентов богата белком. Идеальный веганский вариант из наших рецептов с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: эдамаме, белковый салат из семян и орехов

Белок: Эдамаме, миндаль 9 0003

Еще один отличный источник веганского белка для вашего белковые рецепты? Средняя, ​​зеленая фасоль эдамаме.

Вы можете поджарить их в виде оладий, наслаждаться свежими с небольшим количеством морской соли или смешать с пробкой для веганского салата.

Хотите произвести впечатление на своих гостей? Слегка поджарьте миндаль на сковороде для придания ему аромата и хруста.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Рецепты с высоким содержанием белка: салат из лосося и киноа

Да, это четыре источника белка в одном блюде. . Это может означать только одно.

То, что это дополнение к нашему списку рецептов с высоким содержанием белка является победителем для набора веса после тренировки и восстановления мышц. Или, вы знаете, для кого-то, кто действительно чертовски голоден. 9Продолжить чтение ниже содержит примерно такое же количество белка, как яйцо, что неплохо.

Эта богатая белком смесь идеально подходит для посыпки обеденного салата.

Бонус: эта запись в нашем списке рецептов с высоким содержанием белка очень проста с точки зрения подготовки. Просто нарежьте, выложите на противень и поджарьте. 9Продолжить чтение ниже 8. Оба этих ингредиента являются основными в рецептах с высоким содержанием белка. . И легкий ужин с высоким содержанием белка, приготовленный в одной кастрюле = результат.