Питание

Реферат на тему Рациональное питание современного человек

ВВЕДЕНИЕ
Питание – важнейшая физиологическая потребность организма. Ведь процесс жизнедеятельности человека связан, как известно, с потерей энергии и пластических материалов. Восполнение их составляет главную функцию питания.
Пищу – «исходный материал», необходимый для построения и обновления клеток и тканей организма, для образования ферментов, гормонов и массы прочих регуляторов обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, само строение клеток, тканей и органов теснейшим образом связаны с характером питания.
Сегодня человек уже не может вести нормальный образ жизни, быть здоровым и деятельным, оставаясь неграмотным в вопросах питания. Эта неграмотность порождает массу нелепых предрассудков. А зачастую и вредных привычек.
Как известно, человек рождается для жизни. Но без питания жизнь невозможна. Какое же питание можно назвать рациональным?
Рациональное питание – это достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание, основа которого – сбалансированность, то есть оптимальное соотношение всех компонентов пищи.
Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему.
1 ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ ПИТАНИЯ
Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержа­ния жизни. Наукой твердо установлены три функ­ции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снаб­жении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени – минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени – углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоян­но разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов – регуляторы химических процессов, протекающих в организме, – синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.
Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический имунный ответ.
К счастью, осознание необходимости следить за своим питанием и в нашей стране в последние годы приобретает все большую популярность. Поэтому некоторые требования таких врачей, как д-р Гей и ему подобных, большинство людей признает верными. Все большее количество интересуется тем, как они едят, насколько полноценны их продукты питания и как их полезнее комбинировать.
Большинство из вас уже слышали о том, что продукты следует правильно сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать.
Самым благоприятным будет следующее процентное соотношение наиболее важных питательных веществ, снабжающих человеческий организм необходимой энергией:
— 12-15 процентов белков;
— 25-30 процентов жиров;
— 55-60 процентов углеводов.
2 ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ2.1 Общая характеристика рационального питанияСколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А.А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.
Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
2.2 Основные принципы рационального питанияРассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания. Первый принцип рационального питания – умеренность [3].
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40 %. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов – на 4-7 %. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.
Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше – снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
Взять, к примеру, такую категорию работников умственного труда, как служащие, операторы: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин – 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) – 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.
У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.
Восполнение всех энергозрат человека осуществляется благодаря питанию. При этом углеводы и жиры пищи могут расщепляться до углекислого газа и воды с выделением большого количества энергии. Только белки образуют в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой (например, мочевина). Установлено, что 1 г углеводов содержит энергию, равную 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал и 1 г белков – 4 ккал.
Зная химический состав пищи, легко подсчитать ее энергетическую ценность.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.
Второй принцип рационального питания – разнообразие.
Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки – наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры – 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80–90 г белков, 100-105 г жиров, 360-400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.
Белки, жиры, углеводы не являются однородными соединениями, они имеют различный химический состав. Белки большинства пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Оптимальное соотношение требуемых незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в рационе должны составлять примерно 40 % суммы аминокислот, для взрослых – 36 %.
Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) считаются полноценными, так как незаменимых аминокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трех других незаменимых аминокислот: треонина, изолейцина и валина.
В повседневной жизни человек использует в питании смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и растительные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70 %, если за 100 % принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке (в среднем 80–90 г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56-63 г для идеального белка). Хотя растительные белки неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем питании. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к повышению уровня заболеваемости населения атеросклерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров (по калорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров животного происхождения.
Количество жиров в рационе должно составлять в среднем около 33 % (по калорийности). Для населения южных зон нашей страны рекомендуется более низкое потребление жиров – 27-28 %, для населения северных зон – более высокое – 38-40 %.
Из общего количества жиров не менее 30 % должно приходиться на долю растительных масел – носителей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы суммарное содержание линолевой кислоты в жирах пищевого рациона составляло 4 % его общей калорийности.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50-100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов – крахмал – такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна, или балластные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами [5].
Серьезные опасения вызывает увлечение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством (при полном исключении из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В 12, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.
Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых странах гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты – носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах снижено.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.
Питание человека изменяется существенным образом в различные периоды жизни – это связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме.
Ряд характерных особенностей имеет питание детей. Поскольку в детском организме, кроме процессов восстановления израсходованных веществ и энергии, происходят также процессы роста, то потребности ребенка в основных пищевых веществах и в энергетической ценности пищи в расчете на 1 кг массы тела значительно выше по сравнению со взрослым человеком. Абсолютные величины потребности детей в пищевых веществах и энергетической ценности пищи находятся в прямой зависимости от массы тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Для детей незаменимыми являются не 8, как для взрослого человека, а 10 аминокислот, так как в организме детей, во-первых, не образуется гистидин и, во-вторых, метионин не преобразуется в цистин. Поэтому для детей дополнительными незаменимыми аминокислотами являются гистидин и цистин.
Третий принцип рационального питания – режим приема пищи.
Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И.П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.
Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.
Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Примерное меню рационального питания указано в приложении 1.
ЗАКЛЮЧЕНИЕПитание является жизненной необходимостью человека. В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении – и здоровье. Можно с определённой уверенностью утверждать, что здоровье человека на 70 % зависит от питания. Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с её же помощью можно и избавиться от многолетних недугов. Как ни соблазнительна пёстрая палитра продуктов питания и готовых изделий из них, но велики и проблемы, связанные с производством пищи, которые породила современная цивилизация. Повышенное содержание холестерина в крови, ожирение, кариес, диабет, нарушение жирового обмена веществ, гипертония, запоры, повышенное содержание мочевой кислоты в крови или подагра – вот неполный перечень так называемых «болезней цивилизации», вызванных неправильным питанием. С помощью здорового питания и здорового образа жизни (заниматься спортом, избегать стрессовых ситуаций, бросить курить) можно:
предупредить возможные заболевания;
сохранить здоровье и привлекательную внешность;
оставаться стройными и моложавыми;
быть физически и духовно активными.
Здоровое питание – это:
1. Разнообразие продуктов;
2. Сбалансированный рацион;
3. Вкусно;
4. Недорого;
5. Полезно для всех.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ1. Агаджан Н.А., Катков Ю.А., «Резервы нашего организма», Москва,1982г.
2. Васильев З.А., Любинская, «Резервы нашего здоровья», Москва, 1985г.
3. Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. – М.: Кристина и Ко, 1994. – С. 64-68.
4. Войтович Г. А., «Исцели самого себя», Минск: Белорусь, 1990г.
5. Большая Медицинская Энциклопедия // Под ред. Б.В. Петровского. – М.: Советская Энциклопедия, 1980. – С. 327.
6. Шаталова Г., «Философия здоровья», Москва, «Елен и Ко», 1997г.
7. Шелтон Г.М., «Основы правильного питания», Молодая гвардия, 1992г.
8. «Гигиена питания». Изд.2; Петровский К.С.; 1975 г.
9. «Физиология питания»; Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М.; 1989 г.
10. «Энциклопедия правильного и здорового питания»; Греллерт Ф.; 1997 г.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯУмеренно-ограниченный вариант Нормально-оптимальный вариант
Завтрак:бутерброд из черного хлеба с сыром, творог 50 г., 1 яйцо, чай (кофе) Завтрак:яйцо (2 шт.), творог 150 г., яблоко, чай (кофе)
Обед:салат (винегрет) с растительным маслом1-е блюдо: вегетарианское (суп овощной, щи)2-е блюдо: отварное мясо (рыба) с картофелем или овощным гарниром3-е блюдо: желе (мусс), фрукты, ягоды, мороженое, напитки (кисели, минеральная вода, чай) Обед:салат овощной с растительным маслом1-е блюдо: мясной, грибной, вегетарианский суп (уха)2-е блюдо: мясное (рыбное) с картофелем или овощным гарниром3-е блюдо: фрукты, ягоды (желе), напитки (настой шиповника, квас, чай)
Ужин:овощной салат с растительным маслом, творог, каша (гречневая с молоком), рыба отварная, чай (кофе) Ужин:салат из овощей с растительным маслом, творог 75 г. , чай
Перед сном:кисломолочные продукты, фрукты Перед сном:кисломолочные продукты, фрукты

примеры школьных эссе и доклада, рассуждения о пищевых предпочтениях

Сочинения

12.11.21

12 мин.

Здоровый образ жизни стал общемировым трендом за последние несколько лет. Все больше людей осознают, как важно есть правильную еду и соблюдать режим питания. Об этом предлагают поразмышлять и ученикам разных классов, как младших, так и старших. Ученики выражают свое мнение в мини-эссе, сочинении на тему «Правильное питание» или подготавливают доклад на уроке ОБЖ.

Оглавление:

• Сочинение для 5 класса на тему «Здоровое питание»
• Эссе «Что такое полезная еда»
• Почему важно правильно питаться: доклад
• На заметку педагогам

Сочинение для 5 класса на тему «Здоровое питание»

Многие люди в наше время не уделяют должного внимания своему питанию. Они едят не то, что полезно, а то, что вкусно, — гамбургеры, картошку фри, чипсы, колбасу, конфеты, еду быстрого приготовления, пьют кока-колу и другую сладкую газировку. Но такая пища не приносит никакой пользы организму и вызывает различные заболевания. У тех, кто питается вредной едой, часто бывают проблемы с зубами, животом и другими органами.

Чтобы тело было здоровым и красивым, очень важно правильно питаться. Это значит есть здоровую еду: мясо, рыбу, овощи и фрукты, каши, орехи, творог, молоко. Все эти продукты натуральные, а не синтетические. Пить лучше всего простую воду — она утоляет жажду, улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Есть нужно небольшими порциями, а не наедаться до отвала. Также необходимо заниматься спортом, потому что если просто есть и мало двигаться, можно набрать лишний вес, а потом придется сидеть на диете.

Правильное питание требует силы воли. Конечно, жареная, жирная еда вкуснее, чем пресные овощи из пароварки. Но если дисциплинировать себя, то со временем хочется все меньше вредной пищи. К тому же готовить пищу можно по-разному. Например, мама варит из овощей очень вкусные супы-пюре, которые я просто обожаю. В каши мы добавляем фрукты и орешки — это не только вкусно, но и очень красиво.

Конечно, иногда я поддаюсь соблазну и ем конфеты или чипсы, но это бывает очень редко. Я знаю, что здоровое питание — основа счастливой, долгой и полноценной жизни. Когда я ем правильную еду, я хорошо себя чувствую, меньше болею и лучше учусь.

Эссе «Что такое полезная еда»

В современном мире нам постоянно твердят, как важно правильно питаться. Я полностью согласна с этим утверждением. Здоровое питание — это залог здоровья, красоты, молодости и хорошего самочувствия.

В моей семье не принято употреблять фастфуд, консервы, полуфабрикаты, чипсы, есть много сладостей и пить газировку. Мама и папа заботятся о своем и моем здоровье, поэтому мы едим только полезные и натуральные продукты. По утрам мы любим есть кашу — овсяную, гречневую, кукурузную, а также яйца. Если хочется сладкого, я ем сухофрукты — курагу, изюм, чернослив. Они вкусные, при этом в них нет сахара, зато много полезных веществ.

В «Макдональдс» и другие рестораны быстрого питания мы не ходим, хотя несколько раз я пробовала еду оттуда, и мне она не понравилась. Эти рестораны пришли к нам из Америки, где очень многие люди страдают ожирением. Я считаю, что мы, русские, не должны брать с них пример. Лучше питаться простой и полезной пищей — кашей, овощами, мясом, творогом, молоком.

Также мы едим много овощей и фруктов. Как говорят ученые, это лучший способ зарядиться витаминами и минералами. Моя семья старается есть органические продукты, которые не обрабатывали пестицидами и другой «химией». Например, картошку, морковь, зелень и лук мы садим на даче сами, а яблоки, груши и сливы покупаем у знакомой бабушки, которая выращивает их в собственном саду. Только зимой приходится покупать фрукты в магазине. А еще я пью много воды: она хорошо утоляет жажду и улучшает обмен веществ.

Благодаря здоровому питанию я отлично себя чувствую и хорошо выгляжу. Очень здорово, что мои родители так ответственно подходят к вопросу питания. Ведь многие люди не понимают, как важно есть качественную еду, и потом вынуждены лечиться от различных болезней.

Почему важно правильно питаться: доклад

Сегодня все больше людей осознают важность правильного питания. Оно способствует полноценной работе организма, укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ. Здоровое питание — залог долголетия, молодости и полноценной жизни.

Режим питания подбирается под индивидуальные особенности организма. Но есть несколько общих правил, которых должен придерживаться каждый человек.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы в равной степени необходимы нашему организму, поэтому обязаны присутствовать в рационе. Белки — это строительный материал для мышц и других органов и систем. Много белка в мясе, орехах, сырах, молочных продуктах. Жиры регулируют работу гормональной и нервной систем, а также помогают усвоению белков и витаминов. Жиры содержатся в маслах, рыбе, орехах. Углеводы обеспечивают организм энергией — их получают из каш, бобовых, фруктов и овощей.

Отказаться от пищевого «мусора»

Организму очень важно получать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. Поэтому основой здорового питания должны быть натуральные продукты:

• мясо,
• рыба,
• орехи,
• крупы,
• цельнозерновой хлеб,
• овощи и фрукты,
• грибы,
• молочные продукты,
• сыры.

Вредную еду, напротив, следует исключить из рациона. В эту категорию входят такие продукты, как:

• фастфуд,
• кондитерские изделия,
• выпечка,
• сладкие газированные напитки, пакетированные соки и энергетики,
• жвачка,
• колбасы, сосиски и другие полуфабрикаты,
• майонез и кетчуп.

Весь этот так называемый пищевой «мусор» не несет пользы, но содержит очень много вредных веществ, например, сахара, трансжиров и консервантов. Подобная еда — главная причина ожирения и многих заболеваний.

Соблюдать режим питания

Диетологи считают, что есть нужно каждые три часа. Чтобы организм вовремя получал все питательные вещества и нормально функционировал, нельзя пропускать ни один прием пищи. Во время еды не следует отвлекаться на телевизор, сообщения в телефоне или чтение. Есть нужно вдумчиво, медленно, хорошо пережевывая пищу.

Многие люди, спеша на работу, склонны пренебрегать завтраком или заменять его чашкой кофе и бутербродом. Это в корне неправильно. Завтрак — самый важный прием пищи, который заряжает энергией на весь день, поэтому он должен быть полноценным, питательным и калорийным. Идеальный вариант — каша из цельного зерна и омлет или яичница. Ужинать следует не позже, чем за два часа до сна. Есть следует небольшими порциями, не переедая. Кроме того, между приемами пищи полезно делать легкие, но питательные перекусы.

Пить чистую воду

Водный режим — еще одно важное условие нормальной работы организма. Вода участвует в обменных процессах, улучшает метаболизм и способствует выведению токсинов и шлаков. По мнению диетологов, следует пить по стакану воды после пробуждения, перед каждым приемом пищи, до и после тренировок и других физических нагрузок и за час до отхода ко сну.

Правильное питание — основа долголетия, молодости и крепкого здоровья. Недаром мудрецы говорили: «Ты — то, что ты ешь». Бездумно поглощая синтетическую еду, такую как бургеры, чипсы и лапшу быстрого приготовления, человек вредит своему здоровью и умственному развитию, прокладывая прямую дорогу к болезням и раннему старению.

На заметку педагогам

Сочинение на тему здорового питания помогает школьникам осознать, как важно вести правильный образ жизни. В нашем мире, где сети фастфудов растут как грибы, а полки магазинов завалены синтетической вредной едой, очень важно, чтобы ребенок как можно раньше научился выбирать качественную, полезную пищу и заботился о своем здоровье.

По текстам сочинений о правильном питании педагог может понять пищевые привычки детей, увидеть, привиты ли навыки здорового питания в их семьях. Важен и пример одноклассников: послушав рассказы о правильном питании, школьник может изменить свои пищевые предпочтения и начать вести здоровый образ жизни.

Что такое здоровое питание без культурных продуктов?

Здоровое питание иногда считают неизбежным злом.

С одной стороны, это необходимо для хорошего здоровья, а с другой, это наводит на мысль о ограниченности и самоотречении, пропитанных европоцентризмом.

Даже в странах Карибского бассейна, откуда я родом, многие программы питания построены по образцу американской пищевой пирамиды, которая подразумевает, как здоровое питание выглядит для местных жителей.

Однако правильное питание и здоровое питание не являются универсальным диетическим рецептом. Традиционные блюда и культура питания также заслуживают места за столом.

В этой статье я объясню, почему культурные продукты являются неотъемлемой частью здорового питания.

Культурные продукты, также называемые традиционными блюдами, представляют собой традиции, верования и обычаи географического региона, этнической группы, религиозной организации или межкультурного сообщества.

Культурные продукты питания могут включать представления о том, как готовятся или используются определенные продукты. Они также могут символизировать общую культуру группы.

Эти блюда и обычаи передаются из поколения в поколение.

Культурные продукты могут представлять определенный регион, например, пицца, паста и томатный соус из Италии или кимчи, морские водоросли и димсам из Азии. В качестве альтернативы они могут представлять собой колониальное прошлое, такое как слияние западноафриканских и восточно-индийских кулинарных традиций по всему Карибскому бассейну.

Культурные продукты могут играть роль в религиозных празднованиях и часто лежат в основе нашей идентичности и семейных связей.

Здоровое питание включает культурные продукты, но это послание не бросается в глаза и часто остается незадействованным.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев являются одним из золотых стандартов для рекомендаций по питанию на Западе. Он рекомендует встречаться с людьми там, где они есть, включая их культурные традиции питания (1).

Canadian Food Guide также подчеркивает важность культуры и пищевых традиций для здорового питания (2).

Тем не менее, в области диетологии еще предстоит проделать большую работу, чтобы обеспечить культурную компетентность, то есть эффективное и адекватное лечение людей без предубеждений, предубеждений или стереотипов (3).

Во время моего обучения на диетолога учитывались культурные потребности и пищевые привычки, но интерес или практическое применение были ограничены. В некоторых случаях институциональных ресурсов для медицинских работников было мало.

Как на самом деле выглядит здоровое питание?

Здоровое питание в общих чертах определяется как потребление разнообразных питательных веществ из молочных продуктов, белковых продуктов, зерновых, фруктов и овощей — то, что известно в Соединенных Штатах как пять пищевых групп.

Основная идея заключается в том, что каждая группа продуктов питания содержит основные витамины и минералы, необходимые для поддержания хорошего здоровья. MyPlate Министерства сельского хозяйства США, заменивший пищевую пирамиду, показывает, что здоровая тарелка наполовину состоит из некрахмалистых овощей, на четверть из белка и на четверть из злаков (4).

Тем не менее, Карибский бассейн представляет собой плавильный котел шести групп продуктов питания: основные продукты (крахмалистые, богатые углеводами продукты), продукты животного происхождения, бобовые, фрукты, овощи и жиры или масла (5).

Традиционные блюда в одном горшке не всегда можно четко разделить на порции на тарелке. Скорее, группы продуктов объединены в одно блюдо.

Например, традиционное блюдо в одной кастрюле, называемое масляным пухом, готовится из плодов хлебного дерева (основной продукт — крахмалистый фрукт, по текстуре напоминающий хлеб после приготовления), некрахмалистых овощей, таких как шпинат и морковь, и мяса, такого как курица, рыба, или свинина.

Резюме

Рекомендации по питанию показывают, что культурные продукты идут рука об руку со здоровым питанием. Однако для облегчения практического применения этих руководящих принципов необходимы повышение культурной компетентности и институциональных ресурсов.

Ваше желание есть определенные продукты часто является результатом целенаправленного и успешного маркетинга пищевых продуктов. Этот маркетинг обычно проходит через европоцентристскую призму, в которой отсутствуют культурные нюансы (6).

Например, поиск в Google «здорового питания» выдает множество списков и изображений спаржи, черники и атлантического лосося — часто в руках или на столах белой семьи.

Отсутствие культурной репрезентации или этнически разнообразных иллюстраций посылает негласный сигнал о том, что местная и культурная пища может быть вредной для здоровья.

Тем не менее, истинно здоровое питание — это изменчивая концепция, которая не имеет ни определенного внешнего вида, ни этнической принадлежности, ни необходимости включать определенные продукты для подсчета.

Вот продукты, которые вы обычно видите на веб-сайтах о здоровье на Западе, а также некоторые аналоги традиционных продуктов питания:

• Капуста является питательным овощем, но также и дашин куст (листья таро) и шпинат.
• Киноа — отличный источник белка и пищевых волокон, но рис и бобы тоже.
• Куриная грудка содержит мало жира и считается обязательным продуктом для здорового питания, но если снять кожу с других частей курицы, в этих кусочках также будет мало жира и больше железа.
• Атлантический лосось богат омега-3 жирными кислотами, а также местными сортами лосося и другой жирной рыбой, например сардинами.

Если в вашем регионе нет капусты, киноа и атлантического лосося, ваш рацион автоматически не становится бедным. Вопреки общепринятым идеям о здоровье и благополучии, здоровая тарелка не ограничивается европоцентричными продуктами, а традиционные продукты не являются менее качественными или непригодными с точки зрения питательной ценности.

Здоровое питание выглядит по-разному в разных сообществах и местах в зависимости от доступа к продуктам питания, устойчивости и культуры питания.

Резюме

Здоровое питание — это изменчивая концепция, которая выглядит по-разному в зависимости от вашего региона и культурного наследия. Его сообщения должны быть разнообразными.

Культурные продукты и традиционные методы питания обеспечивают тесную связь с обществом и здравоохранением. Они связывают нас с нашим прошлым, способствуют социализации в настоящем и создают воспоминания на будущее. Кроме того, они играют важную роль в соблюдении диеты и успехе.

Когда моя мама учит меня готовить масло — блюдо из плодов хлебного дерева, листьев таро, тыквы, кокосового молока и копченых костей — я одновременно соединяюсь с традициями еды предков, привезенными из Западной Африки и разделяющими семью моменты.

Точно так же я обращаюсь к кулинарным традициям Восточной Индии каждый раз, когда готовлю вегетарианское блюдо с карри, такое как дал (горох) с куркумой или шафраном.

Людям, которые с ними не знакомы, эти блюда могут показаться не соответствующими западному представлению о питательной или здоровой пище, но они полны клетчатки, сложных углеводов и овощей.

Как культура влияет на то, что вы едите?

Культура влияет на продукты, которые вы едите, на вашу религиозную и духовную практику, а также на ваше отношение к благополучию, исцелению и здравоохранению (7).

Исследования показывают, что даже ваши мысли об определенных продуктах питания и желание попробовать новые во многом зависят от вашего культурного происхождения. Более того, ваша классификация того, что считается едой, а что нет, связана с вашей культурой (8, 9).

Поэтому здоровое питание следует интерпретировать и понимать в контексте культуры.

Например, в Соединенных Штатах ужин, скорее всего, является основным приемом пищи в течение дня, а обед — это легкий салат или бутерброд. Однако на Карибах обед часто является самым тяжелым приемом пищи, тогда как ужин легче и чаще всего очень похож на завтрак.

Когда сообщениям и консультациям по вопросам питания не хватает инклюзивности, разнообразия и понимания, мы разбавляем науку и лишаем сообщества обогащающих кулинарных взглядов и опыта.

Кроме того, нарушение доверия и связи между врачом-диетологом и людьми, которых он обслуживает, может привести к диспропорциям в отношении здоровья и плохим результатам для здоровья (3).

Если вы не доверяете своему диетологу, вряд ли вы будете следовать его советам.

Резюме

Культурные продукты выполняют жизненно важную социальную роль и являются неотъемлемой частью здоровья сообществ и отдельных лиц в них. Понимание культурных различий в еде важно для успешного консультирования по вопросам питания и хороших результатов в отношении здоровья.

Мы должны помнить, что культурные продукты соответствуют концепции здорового питания, даже если они не облагорожены, не популяризированы в социальных сетях или не соответствуют западной парадигме.

Это комфортные продукты, образ жизни и важные источники питания для многих семей иммигрантов и неиммигрантов в Соединенных Штатах.

Эти культурные продукты являются примером здорового питания, объединяя несколько групп продуктов и включая различные питательные вещества:

• Угали: основное блюдо в Танзании, приготовленное из кукурузной муки и часто подаваемое с традиционными мясными и овощными блюдами
• Эма датши: острое рагу, популярное в Бутане, которое подается с сыром яка и может включать грибы, зеленую фасоль и картофель
• свинина калуа: традиционное гавайское блюдо, которое можно подавать с жареной рыбой, баклажанами или таро
• Schäufele: жареная свинина, политая немецким пивом, которую часто подают с картофельными кнедликами и квашеной капустой или савойской капустой со сливками. и множество овощей и зеленых приправ

Резюме

Культурные продукты соответствуют здоровому питанию. Многие такие блюда включают в себя различные группы продуктов и питательных веществ в одном приеме пищи.

Здоровое питание — это просто потребление нескольких групп продуктов, богатых питательными веществами, для поддержания хорошего здоровья.

Вопреки общепринятым представлениям о здоровье и благополучии, здоровое питание выглядит по-разному в разных сообществах и регионах. Он не имеет определенного вида и не требует определенных продуктов.

Несмотря на то, что американские и канадские рекомендации по диетическому питанию поощряют включение культурных пищевых продуктов в состав здорового питания, сообщениям и консультациям по питанию часто не хватает компетентности и инклюзивности, чтобы подчеркнуть важность культурных пищевых продуктов.

Только одно

Для следующего обеда, который вы устраиваете или планируете с друзьями, подумайте о том, чтобы попросить всех принести традиционное блюдо и рецепт из своей культуры.

Участие в беседах о происхождении и значении блюд может стать отличным способом узнать о других кулинарных традициях.

Было ли это полезно?

Прочитайте эту статью на испанском языке.

сообщение для Недели здорового питания 2022

новости

2

АКЦИИ

Британский фонд питания объявил о своем намерении отметить свою десятую Неделю здорового питания, сделав ее крупнейшей и самой популярной из всех подписок.

Ежегодное мероприятие Британского фонда питания, направленное на просвещение и поощрение людей к здоровому образу жизни, проводится с 13 по 17 июня этого года, и ведется подготовка к повышению осведомленности о здоровом и устойчивом питании.

Устойчивое развитие вездесуще, не только на страницах New Food , но и во всех отраслях промышленности по всему миру. Мы воспитываем поколение, которое слышит это слово бесчисленное количество раз в день, потому что оно является ключом к продолжению и здоровью планеты и нашего тела.

ребенка… еще не обязательно связывают свое питание и привычки в еде со здоровьем планеты

Подчеркивая связь между устойчивостью и питанием, Сара Станнер, научный директор Британского фонда питания, отметила: «Сегодняшние школьники больше осознают необходимость защиты окружающей среды, чем те, кто учился в школе десять лет назад, когда мы провели первую Здоровую Неделя еды. Однако они еще не обязательно связывают свою еду и привычки в еде со здоровьем планеты. Объем и распространение источников информации, которые дети потребляют десять лет спустя, многие из которых делятся дезинформацией, также вызывают путаницу и могут негативно повлиять на здоровое питание».

Ставя перед собой цель развенчать распространенные заблуждения и расширить возможности учителей, школьного персонала и учителей, фонд планирует проникнуть в классы и информировать с помощью пяти ежедневных задач: сосредоточьтесь на клетчатке, получайте не менее пяти в день, меняйте количество белка, избегайте обезвоживания и сокращайте потребление. пищевые отходы.

С момента запуска инициативы в 2013 году она получила регистрацию от школ, детских садов, университетов, рабочих мест и медицинских центров по всей Великобритании, чтобы привлечь детей и молодежь к здоровому образу жизни. В этом году фонд приглашает семьи и отдельных лиц также принять участие, предоставив ресурсы и мероприятия, адаптированные для каждой группы, а также рецепты, которые можно попробовать.

Размышляя о необходимости заручиться поддержкой своих целей, Стэннер объяснил: «Когда в 2013 году началась Неделя здорового питания, 67 процентов мужчин и 57 процентов женщин в Англии имели избыточный вес или ожирение. Сейчас это число составляет 68 процентов и 60 процентов соответственно, и уровень ожирения среди детей также растет. Таким образом, очевидно, что необходимо проделать дополнительную работу, и повышение осведомленности о том, как добиться здорового питания и образа жизни, должно оставаться главным приоритетом.

дает возможность внедрить здоровые привычки, и, принимая участие, учителя и школьные руководители могут помочь нам создать более здоровое будущее поколение, которое также знает о здоровье планеты».

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

• Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
• Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
• Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
• Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
• Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
• Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

правильный рацион для мужчин и женщин при занятии спортом для похудения и наращивания мышц

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Содержание

1. Как правильно питаться при занятиях в спортзале
2. Для похудения
3. Для наращивания мышц
4. При кардиотренировках
5. Вода при занятии спортом
6. Стоит ли считать калории
7. Режим дня и рацион здорового человека
8. Выбор продуктов
9. Особенности диеты
10. Для мужчин
11. Для женщин
12. Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – “быстрые” протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

11 самых важных питательных веществ для здоровых женщин

Еда важнее всего для удовлетворения потребностей в питательных веществах и подпитки во время тренировок. Проблема в том, что даже сторонники чистого питания часто не получают достаточного количества фруктов, овощей, цельного зерна или молочных продуктов в своем рационе. В результате, по данным Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года, многим женщинам не хватает до 11 витаминов и минералов.

Например, только 3% женщин принимают рекомендуемое количество витамина D, а 55% не удовлетворяют свои потребности в магнии. Недостаток фолиевой кислоты и железа может привести к проблемам до и во время беременности. Вот то, чего вам может не хватать в вашем рационе, и некоторые разумные варианты питания, которые вы можете сделать, чтобы восполнить пробелы.

1 из 11

Westend61 / Getty

Витамин А

Витамин А необходим для зрения и иммунитета. Мы получаем большую часть этого витамина из каротиноидов — растительных соединений, которые организм при переваривании превращает в витамин А. Мы склонны использовать бета-каротин (который также действует как антиоксидант) наиболее эффективно.

Самые чистые источники: сладкий картофель, шпинат, капуста (одна средняя запеченная сладкая картофелина дает вам суточную дозу)

2 из 11

Westend61 / Getty

Железо

Железо равно энергии. Он находится в той части эритроцитов, которая отвечает за транспортировку кислорода во все части тела. Недостаток железа означает, что вы быстрее устаете, и вам могут быть трудности с концентрацией внимания.

Лучшие чистые источники:  обогащенные хлопья для завтрака, нежирная говядина, чечевица (1 чашка вареного шпината, 1 чашка вареной чечевицы и 6 унций приготовленного 95% нежирного говяжьего фарша дают вам суточную дозу)

3 из 11

Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Гетти

Витамин Е

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, нестабильных соединений кислорода, образующихся в результате повседневного метаболизма, загрязнения воздуха и тяжелых тренировок.

Лучшие чистые источники:  миндаль, семена подсолнечника, сафлоровое масло (1 унция миндаля плюс 1½ столовой ложки сафлорового масла дают вам суточную дозу)

4 из 11 C

Это может быть лучше Известно, что он повышает иммунитет, но витамин С также играет ключевую роль в коллагене, ткани, которая поддерживает кожу и мышцы в тонусе, а кости крепкими. Витамин С также улучшает усвоение железа из растительной пищи.

Лучшие чистые источники: брокколи, клубника, болгарский перец (½ стакана нарезанного сырого сладкого красного перца составляет суточную дозу)

5 из 11 0002 Калий укрепляет мышцы и нервы функции клеток и помогает уменьшить отечность, регулируя баланс жидкости. Мышцам нужен калий для накопления энергии для тренировок. Вам нужно много пищи, чтобы удовлетворить ваши рекомендуемые потребности.

Самые чистые источники: зимняя тыква, бобовые, йогурт, картофель (1 чашка приготовленной желудевой тыквы, 6 унций приготовленного лосося, 1 чашка греческого йогурта, ½ чашки консервированной белой фасоли, 1 запеченный белый картофель и ½ чашки нарезанного кубиками авокадо дают вам суточную дозу)

6 из 11

boonchai wedmakawand / Getty

Кальций

Вы знаете, что кальций укрепляет кости, но он также необходим для регулярного сердцебиения и нормального сокращения мышц.

Лучшие чистые источники: тофу, обработанный сульфатом кальция, йогуртом, молоком и обогащенным соевым молоком (½ стакана тофу и 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта дают вам суточную дозу)

7 из 11

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

Магний

Магний играет роль в энергетическом обмене и производстве белка, регулирует мышечную и нервную деятельность, способствует нормальному сердечному ритму и контролирует кровяное давление.

Лучшие чистые источники: соевые бобы, шпинат, коричневый рис (1 чашка приготовленного шпината, 1 унция миндаля, 8 унций соевого молока и ½ чашки приготовленного коричневого риса дают вам суточную дозу)

8 из 11

Вринда Махеш / Гетти

Фолат

Фолат – это витамин группы В, естественно присутствующий в растительных продуктах. Фолиевая кислота — это ее синтетическая форма, содержащаяся в обогащенных злаках, — она усваивается организмом лучше, чем натуральная. Оба необходимы для предотвращения анемии и предотвращения дефектов нервной трубки на ранних сроках беременности, часто до того, как женщина узнает, что беременна.

Лучшие чистые источники: обогащенные цельнозерновые хлопья для завтрака и другие обогащенные злаки, такие как рис и макаронные изделия, шпинат, бобовые (1 порция обогащенных хлопьев для завтрака или 1 чашка приготовленного шпината и ½ чашки приготовленной чечевицы дают вам суточную дозу)

9 из 11

Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty

Витамин D

Витамин D способствует усвоению организмом кальция из пищевых продуктов и добавок. Он также перемещает кальций в кости и из них, чтобы поддерживать концентрацию минерала в крови, который помогает регулировать функцию мышц и сердцебиение.

Лучшие чистые источники: тунец, обогащенное молоко и соевое молоко, лосось (4 унции нерки дают вам суточную дозу)

10 из 11

Лерен Лу / Гетти

Витамин К

Ваша кровь не могла бы правильно сворачиваться без витамина К, который также участвует в производстве белков, укрепляющих ваш скелет.

Лучшие чистые источники:  капуста, шпинат, брокколи (1 чашка сырой капусты дает вам суточную дозу)

11 из 11 линия летит под радаром, но это необходимое питательное вещество для нормального функционирования клеток, особенно в головном мозге и печени, что помогает детоксикации вашего организма. Богатые белком продукты также богаты холином, поэтому они выполняют двойную функцию для наращивания мышечной массы.

Самые чистые источники:  яичные желтки (весь холин содержится в желтке), нежирная говядина, птица и морепродукты (2 целых яйца и 6 унций вареной курицы или говядины дают вам суточную дозу)

Лучшие продукты для фитнеса для женщин

Бублики из цельного зерна

Команда разработчиков Media Platforms

Бублики — один из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Не обращайте внимания на доктора Аткинса — углеводы обеспечивают постоянный приток энергии с течением времени, а не один большой выброс. «Не простые, потому что они заводят вас и опускают», — говорит Джеки Бернинг, доктор философии, профессор диетологии Колорадского университета в Колорадо-Спрингс и консультант спортивных команд. «Вам нужны сложные углеводы в их натуральной упаковке, то есть цельнозерновые продукты». Цельнозерновой рогалик — идеальный выбор перед тренировкой!

Бананы

Команда разработчиков медиа-платформ

Благодаря высокому содержанию калия в бананах, их очистка — это быстрое решение проблемы с боку. В то время как нехватка натрия является основной причиной мышечных спазмов, исследования показывают, что калий играет вспомогательную роль: он нужен вам, чтобы восполнить потери с потом и помочь с поглощением жидкости. Бананы также богаты энергетическими углеводами. В одном плоде среднего размера содержится 400 миллиграммов калия и столько же углеводов (29 граммов), сколько в двух ломтиках цельнозернового хлеба.

Ягоды

Команда разработчиков медиа-платформ

Исследователи Министерства сельского хозяйства США недавно включили свежие ягоды в список 20 продуктов, богатых антиоксидантами. Всего горстка черники, малины или ежевики является отличным источником этих мощных питательных веществ, которые защищают мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может быть вызвано физическими упражнениями . Выбирайте ягоды по оттенку кожицы: чем темнее цвет, тем полезнее фрукт.

Морковь

Группа разработчиков медиаплатформ

Закройте глаза, и они на вкус почти как хрустящие конфеты. Морковь содержит сложные углеводы, которые обеспечивают энергию для мышц, и калий для контроля артериального давления и мышечных сокращений, говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук. Полстакана содержит всего 35 калорий.

Цельнозерновые хлопья

Команда разработчиков медиаплатформ

Ищете, чем перекусить перед походом в спортзал? Обыщите свой тайник с хлопьями. Самые полезные бренды содержат сложные углеводы, повышающие выносливость, и белок для наращивания мышечной массы. За шестьдесят минут до тренировки подкрепитесь перекусом на 200 калорий: ¾ чашки цельнозерновых хлопьев с 4 унциями обезжиренного молока. «Когда вы едите что-нибудь перед тренировкой, у вас больше энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее и, возможно, дольше. И у вас будет меньше шансов переесть после нее», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук.

Куриные бедра

Команда разработчиков медиаплатформ

Экономьте на железе и цинке, и ваша энергия упадет. Приготовление сочных куриных бедрышек или голени индейки — лучший способ получить больше и того, и другого. «Темное мясо птицы содержит значительно меньше жира, чем красное мясо, но содержит все железо, цинк и витамины группы В, необходимые женщинам в их рационе», — говорит спортивный диетолог из Сиэтла Сьюзен Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating . .

Шоколадное молоко

Группа разработчиков медиаплатформ

В молоке есть нечто большее, чем просто кальций. На самом деле, это чертовски почти идеальная еда, дающая вам много ценной энергии при низком количестве калорий, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Шоколад богат кальцием, витаминами и минералами, как и обычные продукты, но новые исследования подтверждают, что молоко с оттенком какао так же эффективно, как коммерческие восстанавливающие напитки, для пополнения и восстановления мышц.

Творог с низким содержанием жира

Команда разработчиков медиаплатформ

Несмотря на невзрачный вид, этот продукт питания содержит 14 граммов белка на порцию в полчашки, а также 75 миллиграммов кальция и 5 граммов углеводов. Этот белок имеет решающее значение для заживления микроскопических разрывов мышц, возникающих во время упражнений, говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, менеджер по санитарному просвещению в больнице Fairview в Кливленде.

Клюква

Группа разработчиков Media Platforms

Этот упакованный фрукт обеспечивает щедрый заряд углеводов до или после тренировки (25 грамм на ¼ стакана). Кроме того, клюква содержит проантоцианы, соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей и бороться с ними. Бегать в туалет каждые 5 минут — это определенно не та тренировка, которая вам нужна.

Яйца

Команда разработчиков медиаплатформ

Не пропускайте желток. Одно яйцо в день содержит 215 миллиграммов холестерина — этого недостаточно, чтобы превысить дневной лимит холестерина в 300 миллиграммов, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Кроме того, желток является хорошим источником железа и богат лецитином, критически важным для здоровья мозга, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Какое отношение мощность мозга имеет к физическим упражнениям? Попробуйте сделать приветствие солнцу без него.

Молотое льняное семя

Группа разработчиков Media Platforms

«Льняное семя богато волокнами, называемыми лигнанами, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Поскольку лигнаны льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, они обеспечивают регулярность. «Когда вы пытаетесь заниматься спортом на выносливость, проблемы с пищеварением могут быть разрушительными», — отмечает она. Ежедневная доза от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени, брошенного в ваши хлопья, высвобождает клетчатку без суеты.

Хумус

Группа разработчиков медиаплатформ

Сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания активности — собраны в одной полезной маленькой упаковке из 3 столовых ложек, содержащей 70 калорий. Кроме того, хумус часто готовят из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который, по данным исследователей Северо-Западного университета, помогает вывести из строя ген, отвечающий за 20-30 процентов случаев рака молочной железы.

Апельсины

Команда разработчиков медиаплатформ

«Они портативные. Это фрукты, которые можно есть круглый год. И они являются богатым источником витамина С, — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, — который помогает восстановить мышечную ткань». В одном апельсине есть все необходимое женщине C в день — около 75 миллиграммов. Витамин С также играет ключевую роль в выработке коллагена — ткани, которая поддерживает прочность костей.

Арахис

Команда разработчиков медиаплатформ

Неудивительно, что мистер Арахис никогда не перестает отбивать чечетку. Женщины-футболистки бегали ногами и бегали так же хорошо в последние минуты игры, как и в начале, когда они добавляли 2 унции арахиса в день к своему обычному рациону, говорит профессор Университета Буффало, Питер Дж. Хорват, доктор философии. . Дополнительный жир может помочь улучшить выносливость, давая мышцам энергию для сжигания на начальном этапе, чтобы позже они могли сэкономить запасы мышечного гликогена.

Лучшие продукты, помогающие набрать мышечную массу Это относится к тому факту, что ваша диета играет столь же важную роль, как и роль в вашем телосложении, как физическая активность. Когда вы ищете чтобы сбросить жир и набрать больше мышц, может помочь правильная пищевая поддержка вы, чтобы увидеть результаты, которые вы ищете. Вот как.

Нежирные белки

Белок часто называют строительным материалом для ваших мышц. Этот потому что белки состоят из аминокислот, которые помогают вашему телу клетки для восстановления и роста различных тканей по всему телу, в том числе мышца. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу, исследования показывают, что диета, богатая правильными белками, может помочь!

Следующие продукты, богатые белком, можно добавить в свой рацион для наращивания мышечной массы. рост и сила:

• Постное мясо: Говядина и свинина
• Птица: Грудка курицы и индейки
• Фасоль и бобовые: Нут, фасоль и чечевица
• Молочные продукты: Молоко, творог и греческий йогурт
• Крахмалистые овощи: Брокколи, огурцы и листовая зелень
• Рыба: Лосось, тунец и тилапия
• Яйца

Углеводы

Вопреки распространенному мнению, углеводы также являются отличной пищевой группой. для стимулирования роста мышц. Это потому, что тело превращает часть углеводов в гликоген, который затем организм откладывает в мышцах и использует во время тренировок для обеспечить энергией. Для тех, кто занимается силовыми тренировками несколько раз в неделю, рекомендуется примерно половина ежедневного потребления калорий приходится на углеводы.

Также важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Вам следует старайтесь есть углеводы с низким содержанием жира и сахара, чтобы придать тренировкам бодрость. способствовать росту. Следующие углеводы хорошего качества можно добавить в свой рацион, чтобы помочь вы наращиваете мышцы:

• Овощи: Морковь, брокколи и картофель
• Цельнозерновые: Зерновые, макаронные изделия и хлеб
• Фрукты : Яблоки, бананы и черника
• Фасоль и бобовые: Нут, фасоль и чечевица
• Коричневый рис
• Овес

Продукты, которых следует избегать

Правильная пища важна для увеличения силы и мышечной массы масса, так же необходимо, чтобы вы избегали определенных продуктов. К ним относятся:

• Алкоголь
• Сладкие закуски и напитки
• Жареные продукты
• Продукты с высоким содержанием жира

Услуги спортивной медицины рядом с Далласом и Форт-Уэртом

Если вы хотите улучшить свои общие результаты и стать опытному спортсмену может помочь спортивная медицина.

Предыдущий Далее

10 лучших продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу

Еда и напитки

Дэвид Сондерс 15 апреля 2022

Последнее обновление: 11 июня 2022 г. , 11:56.

Что, если мы скажем вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньших тренировках? Секрет кроется в вашем питании.

Личный тренер Уэйна Гриффина в Breaking Muscle рассказал нам, что многие из его клиентов демонстрируют желание постоянно усердно тренироваться, но не уделяют должного внимания питанию. Это приводит к напрасным усилиям по обучению и саботированию собственного успеха.

Питание может рассматриваться как сложная тема, и поэтому многие избегают его, однако знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы.

Уэйн составил десятку лучших продуктов, которые помогут поддерживать физическую форму или набрать мышечную массу.

1.

мифы и правда — Личный опыт на vc.ru

436 просмотров

Чтобы долго не затягивать, обозначу сразу. Вот вещи, которые используют профессионалы:
— HMB
— GABA
— L-карнитин
— Йохимбин
— Цитруллин
— Маточное молочко
— SAMe
— Креатин
— Аминокислоты
— Протеин
— Батончики
Те названия и категории продуктов спортивного питания, которые вы прочли чуть выше, являются, на мой взгляд, взгляд, вещами, которые допустимо принимать людьми, которые работают над своим телосложением.
У меня всегда было и остается очень скептичное отношение к индустрии спортивного питания. Откровенно говоря, я не верю в повсеместную необходимость использования протеинов, аминокислот, предтреников и прочих спортивных добавок для достижения хороших результатов в тело строительство

Как бы там ни было, но один из самых популярных вопросов, которые мне задают это вопрос от тех или иных спортивных добавках и их эффективности. «Какой протеин лучше?» , «нужны ли аминокислоты?» «Как лучше администрировать креатин?», «Какие жиросжигатели реально работают ?» и т. д. и т.п.
Задача усложняется тем, что некоторые продукты спортивного питания весьма эффективны ( например, креатин), некоторые сомнительны (те же гейнеры), а некоторые откровенно могут навредить вашему организму и психике (предтреники или сильные жиросжигатели).
Для того чтобы раз и навсегда ответить на эти популярные вопросы я решил написать данный материал, в котором я поделюсь с вами своим собственным опытом использования тех или иных спортивных добавок.

Сейчас индустрия превратилась исключительно в механизм зарабатывания денег и поэтому жесткий маркетинг со страниц журналов и экранов смартфонов пытается убедить нас, что нам все это нужно. Хотя во временя юного Арнольда ничего этого не было, однако не помешало растить большие и сухие мышцы.
Людям свойственно верить в комплекс «волшебной таблетки»: это когда я верю в то, чтоб достигнуть чего-либо мне нужно нечто особенное (таблетка, стратегия, откровение, специальный тренажер и т.д.).
Так уж мы устроены, что всегда ищем более простой путь для достижения сложных задач, одной из которых является изменение тела (набор мышц, или избавление от подкожного жира).

Те добавки которые были перечислены в начале этого текста, являются моим выбором. Это те вещи, которые я либо использую на каждодневной основе, либо периодизирую, либо использую иногда.
Особенность этого списка в том, что это рабочие вещи, в отличии от большого списка остальных продуктов питания. В данном материале я расскажу, что, почему и как использую.
Кроме того, каждый свой выбор я подтверждаю серьезными научными исследованиями (ссылки на них под каждой главой). ТО есть я не ведусь на маркетинг и сладкую рекламу. Только на разум и независимые научные данные. Уверен, что для многих это будет очень полезной информацией, которая поможет разобраться на что стоит тратить деньги.

Вы можете покупать спортивное питание через интернет или в своем локальном магазине спортивного питания. Это уже зависит от вас. Я, для чистоты эксперимента, покупаю только за границей (это магазины bodybuilding.com, либо IHerb.com)тому что это гарантирует отсутствие подделок и разбавление продуктов.
В Белоруссии, России и Украине мне постоянно попадались раньше фейки, поэтому года 2-3 как я не покупаю в отечественных магазинах ничего. Иногда люди жалуются на то, что те или иные добавки не работают так, как описано. Это конечно может быть связано с многими вехами. Но одной из самых важных является то, что заявленное на обертке не соответствует тому что внутри.

«Какой минимальный пакет спорпита допустим?»

Вы можете заниматься вообще без продуктов спортивного питания. Я много лет занимался таким образом и не жаловался. Это особенно актуально для тех, кто использует анаболические стероиды, которые значительно превосходят любой спортпит по эффективности.
Однако если вы тренируетесь натурально и для вас очень важно следить за балансом анаболизма и катаболизма в своем сложно меняющемся организме, то вам можно начать с чего-то из этих трех вещей:
— Креатин

— Лейцин

Для культуриста каждая из этих добавок весьма важна. Дело в том, что лейцин, HMB и креатин значительно усилят рост за счет подавления белка миостатина.
т.е. являются ярко выраженными ингибиторами миостатина. Последний является основной причиной катаболизма и атрофии мышц. Если его подавлять, то баланс меняется в сторону накопления (анаболизма). Чтоб не быть голословным, вот вам пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25132809

Тогда выбирайте креатин моногидрат. Это добавка, без всяких сомнений, очень сильная и эффективная. Если у вас есть чуть больше денег, то добавьте к креатину HMB. Тогда эти две вещи будут работать синергически (т.е. усилять друг друга).
Наконец, третий пункт, это лейцин. В принципе, я редко советую употреблять ее в чистом виде, потому что очень много лейцина в BCAA.Проще купить разветвленные амины, на мой взгляд. Что ж, а теперь давайте я подробно расскажу, что и зачем я используют профи.

Гербалайф или спортивное питание: что лучше?

Специализированное спортивное питание на данный момент пользуется большим спросом не только среди профессиональных атлетов. Любители, стремящиеся поддержать свое тело в хорошей физической форме также начали активно прибегать к подобной продукции. Отдельной категорией являются люди, в целом далекие от спорта, но активно использующие гейнеры, так как не могут из-за высокой активности успевать регулярно обеспечивать себе нормальный прием пищи. На рынке сейчас представлено множество различных вариантов от крупнейших производителей. Компания Гербалайф не стала исключением и выпустила свою линейку спортивного питания. Насколько она хороша – рассмотрим далее.

Гербалайф или спортивное питание?

Линейка специализированного питания гербалайф была разработана для осуществления контроля веса человека вне зависимости от поставленной задачи. В линейке представлены средства как для активного похудения, так и для набора массы. Эти средства получили широкое распространение. Однако, к ним все-таки относятся со скептицизмом. Как показывает практика, ценой подобной универсальности является несколько сниженный показатель эффективности.

Продукция гербалайф действительно позволяет добиться результата, однако, ее эффективность ощутимо ниже по сравнению с более узкоспециализированными средствами. Она хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Однако, когда речь идет о более интенсивном тренировочном процессе – стоит задуматься о приобретении специализированного спортивного питания. В этом случае удастся достичь значительно больших результатов при приеме спортпита в рекомендованных производителем дозировках.

Подводя итоги стоит отметить:

·         В линейке гербалайф есть средства для похудения и набора массы;

·         Подобное питание подойдет начинающим атлетам;

·         При интенсивных занятиях рекомендуется использовать специализированное питание.

Как правильно худеть на спортпите

Если целью спортсмена является именно похудение, то лучше отдавать предпочтение фирмам, проверенным временем. Да и покупка сомнительных коктейлей, составы которых работают непонятным образом, тоже не станет хорошим решением. Подход к похудению со спортивным питанием должен быть обдуманным.

Для похудения спортсмены рекомендуют использовать жиросжигатели, так как именно они не пропускают углеводы в депо, а переводят их в работу: нагрев, рост мышц или просто выводят из организма. Конечно, нельзя в это время забывать про тренировки и правильное питание, только на добавках похудеть не получится.

Хорошим решением для похудения станет L-карнитин, который также является жиросжигателем. Но его действие значительно шире, так как воздействие идет не на центральную нервную систему, а на сам организм. Он помогает ему перерабатывать жирные кислоты, находящиеся в крови. Альтернативными решениями могут стать BCAA и протеины — первые являются незаменимыми аминокислотами, а вторые — источником важного строительного материала для мышц. Интересно, что последние два варианта подходят не только худеющим, но и тем, кто находится в погоне за набором мышечной массы. Но об этом подробнее.

Как набрать массу на спортивном питании

Чаще всего к помощи спортивного питания прибегают именно те спортсмены, которые хотят заполучить накаченное тело с рельефной мускулатурой. Это правильный подход, так как с добавками проще достигнуть хороших результатов во время тренировочного процесса.

Самым любимым вариантом спортпита у спортсменов можно считать протеиновые коктейли, именно с их помощью организм заполучает важный строительный материал для мышц — белок. Существуют протеины с различным происхождением: молочные, яичные, растительные. Последний вариант отлично подходит для вегетарианцев или людей, имеющих непереносимость лактозы.

Альтернативным решением являются гейнеры. В отличие от протеиновых коктейлей, в их состав входят не только белки, но и углеводы в разных соотношениях. Также в составе можно встретить целые комплексы витаминов, а также полезные для организма минералы. Стоит понимать, что гейнеры обладают повышенной калорийностью, благодаря чему подходят спортсменам с интенсивными нагрузками и/или быстрым метаболизмом.

Не стоит забывать про витаминно-минеральные комплексы — это важная составляющая для организма. Пусть они напрямую не влияют на набор массы, но они активно участвуют в обменных процессах между клетками. 

Fitness Place – это маркетплейс, предлагающим своим клиентам возможность приобрести профессиональное спортивное питание от мировых брендов. Здесь в большом ассортименте представленное все необходимое для борьбы с избыточной массой тела или, напротив, набора мышечной массы. Вся продукция прошла специализированные исследования и является безопасной для здоровья, что имеет большое значение для всех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда речь идет о спортивном питании, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных пищевых групп:

• фрукты
• овощи
• злаки
• нежирные белки
• обезжиренные молочные продукты или заменители молочных продуктов

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Можно время от времени употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

• Включите разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
• Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
• Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
• Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
• Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую ​​как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, которые дают вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

• куриная грудка
• нежирный фарш из индейки
• нежирные куски свинины или говядины
• рыба
• тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
• некоторые злаки, например, киноа
• бобовые
• с низким содержанием жира сыр и творог
• яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• лебеда
• сладкий картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• овес
• хлопья с низким содержанием сахара
• рисовые лепешки
• фрукты
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может состоять из более простых крахмалов например, белый рис, белый картофель, макароны, а иногда и сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии организма. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

• оливковое масло
• авокадо
• семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
• орехи и ореховое масло
• жирная рыба
• цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

• бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
• ломтики яблока с орехами сливочное масло
• яйца вкрутую на тосте
• чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
• греческий йогурт с гранолой
• смесь
• протеиновый батончик
• чиа-пудинг
• хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Белковые порошки

Белковые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

• встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
• проведение групповых учебных занятий
• разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
• обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивного диетолога — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам достоверную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.

Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.

Хотя ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя, это не означает, что пища автоматически откладывается в виде жира. Многие метаболические процессы происходят во время сна.

Если вы хотите свести к минимуму увеличение веса, лучше всего сосредоточиться на типах продуктов, которые вы едите перед сном.

Например, два кусочка пиццы перед сном с гораздо большей вероятностью приведут к увеличению веса, чем чашка творога или греческого йогурта.

Миф №3. Кофе перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма.

Кофе имеет плохую репутацию из-за обезвоживания. Но имеющиеся исследования показывают, что это не так.

У спортсменов есть веские причины для беспокойства по поводу состояния гидратации, поскольку потеря пота, несомненно, может повлиять на баланс жидкости в организме.

Но если вы начинаете с достаточным количеством жидкости, употребление кофе перед тренировкой вряд ли приведет к обезвоживанию.

Несмотря на то, что спортивное питание достаточно индивидуально, некоторые общие направления важны для большинства спортсменов. Выбор правильных продуктов, обнуление макроэлементов, оптимизация времени приема пищи, обеспечение хорошей гидратации и выбор подходящих закусок могут помочь вам достичь наилучших результатов.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о пищевых добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Для поддержки высокоинтенсивных тренировок или соревнований вам следует сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных групп продуктов питания:

• фрукты
• овощи
• злаки
• нежирные белки
• обезжиренные молочные продукты или их альтернативы

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

• Включает в себя разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
• Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
• Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
• Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
• Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую ​​как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, дающими вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

• куриная грудка
• нежирный фарш из индейки
• постные куски свинины или говядины
• рыба
• тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
• некоторые злаки, такие как как киноа
• бобовые
• с низким содержанием жира сыр и творог
• яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

• коричневый рис
• хлеб из цельного зерна
• бобовые
• лебеда
• сладкий картофель
• макароны из цельного зерна
• овес
• каши с низким содержанием сахара
• рисовые лепешки
• фрукты
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может быть получена из более простых крахмалов, таких как белый рис, белый картофель, макароны, а также иногда сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которые вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии тела. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

• оливковое масло
• авокадо
• семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
• орехи и ореховое масло
• жирная рыба
• цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

• бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
• ломтики яблока с орехами сливочное масло
• яйца вкрутую на тосте
• чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
• греческий йогурт с гранолой
• смесь
• протеиновый батончик
• чиа-пудинг
• хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Белковые порошки

Белковые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

• встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
• проведение групповых учебных занятий
• разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
• обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивного диетолога — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам достоверную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.

Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.

Спортивное питание для мышечной массы: эффективная диета бодибилдера

Спортивное питание для мышечной массы: диета бодибилдера. Узнайте, как правильно составить диету для набора мышечной массы, какие продукты следует употреблять и какие принципы следовать для достижения желаемых результатов.

Вы мечтаете о крепком, мускулистом теле? Хотите достичь невероятных результатов в тренировках и преобразить свою фигуру? Тогда спортивное питание для мышечной массы — ваш надежный спутник в достижении ваших целей!

Наша эффективная диета бодибилдера разработана специально для тех, кто стремится к совершенству своего тела. Она предоставляет организму все необходимые питательные вещества, которые помогут вам увеличить мышечную массу, укрепить силу и выносливость.

В основе нашей диеты лежит баланс белков, жиров и углеводов. Белки — основной строительный материал для мышц, поэтому мы использовали только высококачественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки. Жиры предоставляют энергию и помогают в усвоении витаминов, поэтому мы добавили в диету полезные жиры из орехов, авокадо и рыбы. Углеводы — это источник энергии, поэтому мы включили в диету комплексные углеводы из овощей, злаков и фруктов.

Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо не только правильно питаться, но и принимать специальные добавки. Наша диета включает в себя витамины, минералы, аминокислоты и другие важные компоненты, которые помогут вам ускорить восстановление после тренировок, повысить энергию и улучшить общую физическую форму.

Выберите нашу эффективную диету бодибилдера и станьте владельцем идеального тела, о котором всегда мечтали!

Не откладывайте свои мечты на потом, начните преобразование своего тела уже сегодня! Закажите нашу эффективную диету бодибилдера и достигните невероятных результатов в тренировках!

Почему важно спортивное питание?

Спортивное питание играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов в тренировках и развитии мышечной массы. Оно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые помогают восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

Одним из главных компонентов спортивного питания являются белки, которые являются строительным материалом для мышц. Они способствуют росту и восстановлению мышц, а также улучшают общую энергетику организма.

Кроме того, спортивное питание содержит витамины и минералы, которые улучшают общее здоровье и иммунитет спортсмена. Они помогают снизить риск травм, улучшить функциональность органов и систем организма.

Важно отметить, что спортивное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Оно должно включать в себя не только белки, но и углеводы, жиры, витамины и минералы. Только так оно сможет полностью удовлетворить потребности организма во время тренировок и способствовать достижению желаемых результатов.

Видео по теме:

Польза спортивного питания

Спортивное питание играет важную роль в достижении оптимальных результатов в физической активности. Оно помогает улучшить спортивные показатели, повысить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.

Одним из основных преимуществ спортивного питания является его способность обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, содержащиеся в спортивных добавках, помогают поддерживать баланс в организме и способствуют его нормальному функционированию.

Кроме того, спортивное питание может помочь в достижении желаемой физической формы. Белки, содержащиеся в спортивных добавках, способствуют росту и восстановлению мышц, что особенно важно для бодибилдеров и людей, занимающихся силовыми видами спорта.

Спортивное питание также может помочь контролировать вес. Некоторые спортивные добавки содержат вещества, которые способствуют сжиганию жира, ускоряют обмен веществ и снижают аппетит. Это может быть полезно для тех, кто стремится снизить процент жира в организме и сделать фигуру более подтянутой и сухой.

Важно отметить, что спортивное питание не является заменой обычной еды, а скорее дополнением к ней. Оно должно быть частью комплексного подхода к здоровому образу жизни, включающего регулярную физическую активность и сбалансированное питание.

В итоге, спортивное питание может быть полезным инструментом для достижения физических целей, улучшения спортивных показателей и общего самочувствия. Однако перед началом использования спортивных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы выбрать подходящие продукты и определить оптимальную дозировку.

Улучшение мышечной массы

Хотите улучшить свою мышечную массу и достичь лучших результатов в тренировках? Мы предлагаем вам эффективное спортивное питание, специально разработанное для бодибилдеров и спортсменов. Наш продукт поможет вам увеличить мышечную массу, повысить выносливость и улучшить восстановление после тренировок.

Наше спортивное питание содержит все необходимые питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры, которые помогут вам достичь ваших спортивных целей. Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому наш продукт богат белками высокого качества. Углеводы обеспечат вам энергию для тренировок, а жиры помогут поддерживать здоровый обмен веществ.

Кроме того, наше спортивное питание содержит важные витамины и минералы, которые помогут улучшить работу мышц и укрепить иммунную систему. Мы также добавили в наш продукт некоторые специальные ингредиенты, такие как креатин и аминокислоты, которые помогут вам увеличить силу и выносливость.

Не упускайте возможность улучшить свою мышечную массу и достичь новых высот в своих тренировках. Закажите наше спортивное питание прямо сейчас и начните преображение своего тела уже сегодня!

Повышение энергии и выносливости

Хотите повысить энергию и выносливость для достижения максимальных результатов в тренировках? Мы предлагаем вам специальные продукты спортивного питания, которые помогут вам достичь новых высот и улучшить вашу физическую форму.

Наша продукция разработана специально для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить свою физическую подготовку и достичь новых результатов. Мы предлагаем широкий ассортимент продуктов, включающий в себя энергетические батончики, спортивные напитки, аминокислоты и другие добавки.

Наши продукты содержат все необходимые питательные вещества, включая углеводы, белки и жиры, которые помогут вам получить энергию и выносливость на тренировках. Они также содержат важные витамины и минералы, которые помогут вам поддерживать здоровье и укрепить иммунную систему.

Выбирайте наши продукты и достигайте новых высот в тренировках! Улучшите свою физическую форму, повысьте энергию и выносливость с помощью спортивного питания от нашей компании.

Основные компоненты диеты

Для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге и наборе мышечной массы, необходимо правильно сбалансировать свою диету. Основные компоненты диеты для бодибилдера включают в себя белки, углеводы и жиры.

Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому их потребление должно быть достаточным. Белки можно получить из таких продуктов, как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники, например, бобовые, орехи и семена.

Углеводы являются источником энергии для тренировок и восстановления мышц после нагрузки. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки и фрукты.

Жиры также важны для организма бодибилдера, они помогают в усвоении витаминов и минералов, а также поддерживают гормональный баланс. Жиры можно получить из таких продуктов, как оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо и семена.

Помимо основных компонентов, важно также учитывать правильное питание до и после тренировок, а также пить достаточное количество воды. Следуя рекомендациям по составлению диеты, вы сможете достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы и улучшить свою физическую форму.

Белки

Белки являются одним из основных компонентов спортивного питания для мышечной массы. Они играют важную роль в процессе роста и восстановления мышц после тренировок. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для нашего организма.

При занятиях бодибилдингом или другими видами силовых тренировок, мышцы подвергаются интенсивным нагрузкам, которые приводят к микротравмам. Белки помогают восстановить и укрепить поврежденные мышцы, способствуют их росту и увеличению объема.

Кроме того, белки участвуют в процессе синтеза гормонов, ферментов и антикорпусов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Они также улучшают иммунную систему и способствуют улучшению общего состояния здоровья.

В спортивном питании существует широкий выбор продуктов, содержащих белки. Однако, для достижения максимальных результатов, рекомендуется употреблять специальные белковые добавки, которые содержат высокую концентрацию белка и других полезных веществ.

При выборе белковых добавок, обратите внимание на их состав и качество. Лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, не содержащим искусственных добавок и консервантов. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.

Углеводы

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма, особенно во время тренировок и восстановления после них. Они помогают поддерживать высокий уровень гликогена в мышцах, что способствует улучшению физической выносливости и ускорению роста мышечной массы.

В спортивном питании для мышечной массы углеводы играют важную роль. Они помогают восстановить запасы энергии после тренировок и способствуют быстрому росту мышц. Рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как фрукты, овощи, каши и хлебцы.

Разнообразие углеводов в спортивном питании позволяет бодибилдерам выбирать оптимальные продукты для достижения своих целей. Некоторые предпочитают быстрые углеводы, которые быстро усваиваются и обеспечивают быстрый прилив энергии, такие как спортивные гели и напитки с высоким содержанием сахара. Другие предпочитают медленные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию, такие как овсянка, картофель и бурый рис.

Необходимо помнить, что углеводы должны быть умеренными в количестве и правильно сбалансированными с другими компонентами питания. Перед началом использования спортивного питания с углеводами рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по питанию, чтобы разработать индивидуальную программу питания, соответствующую ваши целям и потребностям.

Жиры

Жиры являются одним из основных питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. Они являются источником энергии и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Важно правильно подобрать источники жиров в своей диете, чтобы получить максимальную пользу для организма.

Одним из самых полезных источников жиров являются ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и рыбе. Эти жиры способствуют снижению уровня холестерина, улучшают работу сердца и сосудов, а также помогают восстановиться после тренировок.

Также важно употреблять достаточное количество жиров животного происхождения. Они содержат витамин А, необходимый для нормального функционирования иммунной системы и здоровья кожи, а также витамин D, который улучшает усвоение кальция и фосфора, способствуя росту и развитию костей.

Однако необходимо помнить, что жиры являются очень плотными по калориям, поэтому следует контролировать их количество в рационе. Рекомендуется употреблять жиры в умеренных количествах и предпочитать источники ненасыщенных жиров, чтобы получить все необходимые пользу и не набрать лишний вес.

Режим питания

Разработанный режим питания для мышечной массы представляет собой оптимальное сочетание белков, углеводов и жиров, необходимых для эффективного роста и восстановления мышц. Эта диета, разработанная специально для бодибилдеров, помогает достичь максимальных результатов в тренировках и улучшить общую физическую форму.

В режиме питания для мышечной массы основное внимание уделяется потреблению высококачественных белков, которые являются основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять белки различного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки.

Углеводы также играют важную роль в режиме питания для мышечной массы. Они являются источником энергии и помогают восстанавливать запасы гликогена в мышцах после тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, каши и цельнозерновые продукты.

Жиры также необходимы в режиме питания для мышечной массы. Они помогают синтезировать гормоны, поддерживать здоровье кожи и волос, а также улучшают усвояемость жирорастворимых витаминов. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как рыбий жир, оливковое масло, орехи и авокадо.

Помимо основных пищевых компонентов, режим питания для мышечной массы также включает в себя правильное распределение пищи по времени. Рекомендуется употреблять 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и обеспечить оптимальное питание мышц в течение дня.

Количество приемов пищи

Одним из важных аспектов спортивного питания для мышечной массы является количество приемов пищи в течение дня. Бодибилдерам рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ в организм.

Распределение пищи на несколько небольших приемов позволяет улучшить процесс пищеварения и усвоение питательных веществ. Кроме того, частые приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень энергии и снижают риск переедания.

Для оптимального результата рекомендуется планировать приемы пищи таким образом, чтобы они были равномерно распределены на протяжении дня. Например, можно установить следующий график: завтрак, перекус, обед, полдник, ужин и небольшой перекус перед сном.

Важно помнить, что количество приемов пищи может быть индивидуальным и зависит от интенсивности тренировок, общей физической активности и особенностей организма. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию, чтобы разработать оптимальную диету для достижения поставленных целей.

Вопрос-ответ:

Какое спортивное питание подходит для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы подходит спортивное питание, содержащее высокое количество белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли, кейсын, белковые батончики и гейнеры, могут помочь вам достичь своей цели.

Как использовать спортивное питание для набора мышечной массы?

Для достижения максимальных результатов в наборе мышечной массы, рекомендуется употреблять спортивное питание в сочетании с тренировками силового характера. Принимайте спортивное питание в течение 30 минут после тренировки, чтобы восстановить мышцы и способствовать их росту.

Какой гейнер выбрать для набора мышечной массы?

При выборе гейнера для набора мышечной массы, обратите внимание на его состав. Он должен содержать высокое количество белка и углеводов, а также дополнительные добавки, которые могут способствовать росту мышц. Также учитывайте свои индивидуальные потребности и предпочтения.

Могу ли я использовать спортивное питание для набора мышечной массы, если я не бодибилдер?

Да, спортивное питание для набора мышечной массы может быть полезно не только бодибилдерам, но и людям, занимающимся фитнесом или другими видами спорта. Оно помогает восстановить и развить мышцы после тренировок, а также повышает общую энергию и выносливость.

Могу ли я использовать спортивное питание для набора мышечной массы без тренировок?

Хотя спортивное питание для набора мышечной массы может быть полезным, его эффективность значительно повышается при сочетании с тренировками силового характера. Тренировки стимулируют рост мышц, а спортивное питание помогает восстановить и развить их после тренировок.

Как долго нужно использовать спортивное питание для набора мышечной массы?

Длительность использования спортивного питания для набора мышечной массы зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей. В общем случае, рекомендуется использовать его в течение нескольких месяцев или до достижения желаемых результатов. После этого можно перейти на поддерживающую дозу или прекратить прием, если мышечная масса уже достигла нужного уровня.

Белковые продукты и расчет потребности в белке

Лучшая еда перед тренировкой для бодибилдинга на основе ваших целей

Вы не просто идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Вы идете в спортзал с миссией. Вы стремитесь нарастить как можно больше мышц. Возможно, это означает, что вы участвуете в своем первом шоу по бодибилдингу. Или вы можете просто использовать методы бодибилдинга, чтобы получить этот неуловимый Х-образный кадр.

Какими бы ни были ваши причины заниматься бодибилдингом, вы знаете, что то, что вы делаете на платформе, должно соответствовать тому, что вы делаете на кухне. Как бодибилдер, вам нужно не только подпитывать свои тренировки (хотя это очень важно). Вы также должны дать своему телу то, что ему нужно для наращивания всех этих мышц.

Правильное питание для спортивных девушек

Женский организм быстрее, чем мужской, накапливает жир и неохотно его расходует. Обычно это связывают со способностью к деторождению, необходимостью вынашивать детей и кормить их грудью. При этом любой стресс заметно влияет на женский обмен веществ. Чем выше уровень стресса, тем менее охотно наше тело расстаётся с запасами. Эти особенности определяют специфику правильного питания для занятий спортом.

Спортивное питание для женщин практически не отличается от спортивного питания для мужчин.

Потребляемая пища должна восполнять энергетические затраты. Только тогда удастся сохранить баланс и избежать проблем со здоровьем, которые появляются из-за перетренированности

Правильное питание для девушек, занимающихся спортом, должен разрабатывать специалист-диетолог. Диета зависит от физиологических особенностей спортсменки, вида нагрузки, периода тренировок. Мы дадим общие рекомендации для тех, кто занимается физкультурой и спортом для себя.

Основные принципы правильного спортивного питания для женщин

Разнообразие

Жёсткие ограничения в правильном питании неприемлемы. Чтобы получить максимум полезных веществ, питаться нужно разнообразно. Мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, орехи и семена, сливочное и растительное масло должны присутствовать на вашем столе.

Простота и натуральность

Чем проще блюдо, тем оно полезнее. Многие витамины в овощах и фруктах разрушаются при длительной тепловой обработке, их лучше употреблять в свежем виде. Жарке предпочтите варку или тушение, откажитесь от консервов: питательной ценности продуктам длительное хранение точно не прибавляет.

Режим

Есть нужно небольшими порциями каждые 2,5-3 часа (или 4-6 раз в день). Желательно в одно и то же время. Важно не переедать и не доводить себя до острого голода.

Благодаря режиму вы не дадите организму повода откладывать жирок прозапас: эта особенность женского организма проявляется во время стресса, а голод — один из таких стрессов. Правильный режим женского питания при занятиях спортом помогает сохранять бодрость, работоспособность и хорошее настроение.

Правильное питание помогает избежать повышенной утомляемости и дискомфорта во время и после тренировок, а также сохранить полученный результат.

Калорийность

Большую часть калорий нужно получать в первую половину дня. Около 30% энергетической ценности рациона должно приходиться на завтрак.

Женщинам можно и нужно употреблять супы на овощных и мясных бульонах, картофель, хлеб, яйца, зелень, мясо, рыбу, каши, фрукты, овощи, чай и молоко, кисломолочные продукты, соки. Особое внимание — продуктам, содержащим железо и кальций.

Спортивное питание для женщин

Специализированное спортивное питание пользуется большим спросом у мужчин и довольно редко применяется у девушек. Причина — в стереотипах, что спортивное питание предназначено исключительно для тех, кому нужно накачать мышцы.

Современная промышленность выпускает добавки для наращивания мышечной массы, похудения, увеличения выносливости. Специализированное женское спортивное питание — это в первую очередь препараты, которые ускоряют метаболизм, блокируют всасывание жиров и углеводов, обладают мочегонным эффектом.

Специализированное спортивное питание помогает быстрее сбросить вес, нарастить мышцы, увеличить работоспособность и способствует быстрому восстановлению после нагрузок. К ним относятся протеиновые коктейли и батончики, жидкие аминокислоты, жиросжигатели, гейнеры.

Фитнес питание для спортсменов с доставкой — заказать готовую еду для набора мышечной массы в Реутове

Главная

Доставка правильного питания в Реутов

Спортивные рационы в Реутове

• Популярное

Пример меню программы

Заказать рацион

Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%

Выберите дату:

Сегодня

Доставка спортивного питания может стать единственно верным решением при желании совмещать физические нагрузки, работу не в ущерб своему здоровью. От одной мысли о том, сколько нужно потратить времени и сил на приготовление правильной еды, может пропасть желание делать все по правилам. Но, к счастью, благодаря сервису по доставке готовой фитнес-еды GoodKitchen в Реутове все эти задачи легко решаемы. Все, что вам нужно, – просто заказать один из 3 рационов спортивного питания, выбрать временной диапазон действия услуги (от нескольких дней, недели до месяца) и наслаждаться вкусной и здоровой едой.

Спортивные рационы от GoodKitchen – какие они?

В чем состоит особенность спортивных рационов от GoodKitchen? Эти готовые наборы приготовлены таким образом, чтобы полностью покрыть потребность организма, испытывающего физические нагрузки, в белке, а также всех остальных питательных веществах. Рационы спортивного питания от нашего сервиса представлены в 3 вариантах:

• Sport 1000 (1000 ккал) для избавления от лишних килограммов;
• Sport 1500 (1500 ккал) для поддержания текущего веса;
• Sport 2000 (2000 ккал) для увеличения массы тела.

 

Все блюда этих готовых наборов обладают одним и тем же балансом БЖУ – 40/20/40. Также меню, предлагаемые в этом разделе, рассчитаны на 5-разовое принятие пищи: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. При желании вы можете самостоятельно конструировать меню, убирать блюда, которые не нравятся, и заменять их на любимые.

Предложение от GoodKitchen

Фитнес-еда с доставкой в Реутове от GoodKitchen – это выгодно и доступно. Делайте заказ по телефону или отправив заявку с сайта. Пользуйтесь возможностью бесплатной доставки, не упускайте акции и скидки, питайтесь вкусно и полезно, будучи уверенными в том, что вы всегда получите свежую еду, приготовленную специально для вас профессиональными поварами на ресторанном уровне.

Читайте также наши статьи

Просмотров: 2214

Просмотров: 352

Просмотров: 970

Просмотров: 570

Просмотров: 550

Просмотров: 522

Спортивное питание для женщин: углеводы — ваш лучший друг

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: SolStock/Getty Images)

Все мы знаем, что питание играет важную роль в спортивных результатах. Правильное питание позволяет нам работать с максимальной отдачей, а также помогает нам эффективно восстанавливаться.

Но спортивное питание — это не универсальная дисциплина, и это особенно верно при сравнении потребностей в питании мужчин и женщин. Потребности женщин в питании могут значительно отличаться от потребностей мужчин из-за различий в составе тела, гормональных колебаний и обмена веществ.

Я поговорил с Лаурой Кили, спортивным диетологом и автором книги «Ешь, чтобы побеждать: питание для достижения наилучших результатов в женских командных видах спорта» , чтобы узнать, чем отличается спортивное питание для женщин и как его оптимизировать.

Какие основные питательные вещества необходимы спортсменкам?

«Железо важнее», — говорит Кили. «С нашим менструальным циклом у нас есть дополнительные потери железа». По данным NHS, дефицит железа может привести к анемии, которая может вызвать усталость и одышку среди других симптомов, поэтому жизненно важно оставаться в курсе этого.

Кальций также важен для спортсменок, как и витамин D (хотя этот важен для всех спортсменок). Кили идеально рекомендует получать их с помощью богатой питательными веществами диеты, которая покроет все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Для некоторых питательных веществ вам, возможно, придется пойти по пути добавок. Она предлагает добавки железа и фолиевой кислоты — то, что рекомендуется беременным женщинам, но может быть полезно и спортсменам.

Кили советует сдавать ежегодный анализ крови, чтобы проверить уровень железа и витамина D, а также B12.

Следует ли вам изменить способ питания, чтобы он соответствовал вашему менструальному циклу?

По словам Кили, в настоящее время нет данных, позволяющих предположить, что вам нужно изменить свою диету или стратегию питания во время менструации.

«Это то, в чем я твердо убежден, — говорит Кили. «Я объясняю спортсменкам, как наши гормоны влияют на нас на разных этапах и что может случиться с вами. Однако мы работаем в индивидуальном порядке».

В течение цикла у женщин может наблюдаться снижение уровня энергии, изменения настроения и сна, тяга к еде и так далее, но опять же Кили указывает, что это индивидуальный опыт.

«Я работаю с женщинами, которые на самом деле не чувствуют себя по-другому в течение месяца, если они находятся в естественном цикле, а затем с другими спортсменками, которые страдают от тяги, расстройства желудка, спазмов. Вместе с этими людьми я создам для них стратегии».

«Углеводы — ваш лучший друг, — говорит Кили. «Я думаю, что у нас есть немного страха перед углеводами. Ко мне приходят молодые спортсмены, которые сталкиваются с воздействием социальных сетей, где они смотрят на людей, которые готовят очень низкоуглеводные и низкокалорийные блюда. Конечно, они богаты питательными веществами, но когда вы спортсмен и получаете энергию, вам нужно много калорий, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности». Мы уже слышали это сообщение от автора Али Нолан о подготовке женщин к марафону.

Кили говорит, что также важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, и рекомендует стараться получать белок из натуральных, цельных источников пищи. Она является сторонником употребления молока, отмечая его преимущества в ускорении процесса восстановления спортсмена.

«Мы [общество] пережили антимолочное движение, — говорит она. «Очевидно, что если у вас непереносимость лактозы или у вас аллергия на молоко, вам обязательно следует перейти на молочную альтернативу. Однако, если вы можете получить 500 мл молока после действительно тяжелой тренировки, вы покроете большую часть своего восстановления».

Исследования показали, что молочный белок может способствовать восстановлению и наращиванию мышечной ткани за счет ускорения процесса синтеза мышечного белка и содержит такие электролиты, как калий и натрий.

Спортивный и физкультурный диетолог и автор

Лаура Кили — диетолог, работающий со спортсменами женского пола более 10 лет. Она имеет степень магистра в области питания человека и аспирантуру в области спортивного и тренировочного питания. Kealy также зарегистрирована в Ассоциации питания (ANutr) и в Регистре спортивного и физкультурного питания (SENr). С момента основания Bridge Nutrition в 2018 году она поддержала сотни спортсменок, как любителей, так и профессионалов, в различных видах спорта.

Лучшее на сегодняшний день питание для победы: питание для достижения пиковых результатов в женских командных видах спорта от Лауры Кили.

8 отзывов клиентов Amazon

Вид

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Лоис Маккензи — писатель по фитнесу, работающий над новостями, статьями, обзорами и руководствами по покупке для Coach и дочерний сайт Fit&Well . Лоис занимается ходьбой по холмам и заядлым бегуном, который готовится к своему первому марафону. Прежде чем присоединиться к Coach , Лоис работала старшим SEO-репортером в Newsquest Media Group.

Премия Women’s Health Sports Nutrition Awards 2022

Любой, кто когда-либо пробовал протеиновый коктейль с мелом, скажет вам, что не все продукты питания одинаковы. От протеиновых батончиков до топлива перед тренировкой, от мюсли до заменителей молока — мы прочесали полки, чтобы предложить вам лучшие продукты для оптимизации вашего питания. Ваша тренировка не будет знать, что ее поразило.

Как мы тестируем

Лаборатория WH отправила 100 продуктов питания от самых популярных брендов в группу из 200 человек, в которую вошли инсайдеры отрасли и фанатики фитнеса. Претенденты каждой категории тестировались в течение четырех недель, после чего наши эксперты оценивали их питательный состав, простоту использования и общий вкус, а также влияние, которое они оказывали на спортивные результаты, где это уместно.

Чтобы все было честно, вся предательская упаковка была удалена, а инструкции по приготовлению были соблюдены буквально (здесь нет свободного стиля). Затем отзывы тестировщиков были переданы нашей команде штатных экспертов, которые использовали их для ранжирования каждого продукта с присвоением окончательного балла.

01. Лучшие порошки сывороточного протеина

Абсолютный победитель

Hermosa Whey Protein Powder

32 фунта стерлингов на livehermosa.com

Оценка: 9/10 900 03

Протеиновый порошок Hermosa со вкусом шоколада превосходит известные бренды. отличался восхитительным вкусом. Неудивительно, когда вы читаете список натуральных ингредиентов — сыворотка получена от коров, питающихся травой, а южноамериканская стевия на 100% состоит из растений. Вы также получите 20 г белка на порцию.

Лучший бюджетный вариант

PE Nutrition Performance Whey Vanilla

Сейчас скидка 21%

23 фунта стерлингов в Holland and Barrett

Оценка: 8,7/10 отличное соотношение цены и качества, эта удобная для кошелька пудра упаковывает мощный удар, с 22 г белка в сочетании с 4,8 г BCAA на порцию. Он также имеет прекрасный вкус — группа была в восторге от ванильного вкуса, который многие из них сравнивали с гладким сливочным молочным коктейлем.

Лучший для текстуры

Foodspring Whey Protein

30 фунтов стерлингов на сайте foodspring.co.uk

Оценка: 8,3/10

Сухая сыворотка Foodspring не имеет приторного сладкого вкуса, а обладает мягким вкусом какао, который, по мнению наших тестеров, при смешивании становится совершенно сливочным. это с молоком. Тестеры также были впечатлены скоростью смешивания — всего несколько коктейлей, и вы получили идеальную протеиновую смесь.

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших порошков сывороточного протеина, одобренных Лабораторией женского здоровья

02. Лучшие протеиновые порошки на растительной основе

Абсолютный победитель

Шоколадный соевый протеиновый напиток

47 фунтов стерлингов на otesports. co.uk

Оценка: 8. 8/10

Эти однокомпонентные Порционные саше отлично подходят для вашей спортивной сумки в напряженные дни. Распределение питательных веществ впечатляет, с приличным количеством углеводов, электролитов и витаминов — все, что вам нужно для оптимального восстановления. Также известен как беспроигрышный вариант.

Лучшие ингредиенты для многозадачности

Form Performance Protein

26 фунтов стерлингов на Amazon

Оценка: 8,1/10

Легко смешивается, содержит 30 г протеина и 5 г BCAA в одном коктейле, отлично подходит для спортсменов растительного происхождения, которые хотят нарастить мышечную массу. при уменьшении болезненности и усталости. Никакой пластиковый совок не делает его выигрышем для планеты и вашим выигрышем.

Лучший вкус соленой карамели

Диетический растительный порошок PhD

17 фунтов стерлингов на Amazon

Оценка: 7,9/10

Да, соленая карамель заслуживает отдельной категории. Предложение PhD поставляется в упаковке, пригодной для вторичной переработки, и содержит мелкий порошок, который подходит для выпечки. Он удовлетворил сладкоежек и давал чувство сытости благодаря высокому содержанию белка (21 г из гороха и сои).

03. Лучшее топливо перед тренировкой

Абсолютный победитель

Elevate Pre-Workout

40 фунтов стерлингов на bulk.com

Оценка: 8,1/10

Easy смешать, с легким ягодным привкусом, это дало тестировщики получают настоящий заряд энергии, заставляя их выполнять повторения. Помимо кофеина, есть еще 10 проверенных в лаборатории ингредиентов; вместе, выигрышная формула выносливости.

Лучшее количество кофеина

Battle Ready Fuel Pre-Combat

30 фунтов стерлингов на сайте battlereadyfuel.com

Оценка: 7,2/10 другие энергоподдерживающие ингредиенты, вы получаете много больше, чем кайф с этим. В отличие от других протестированных видов топлива, Battle Ready отличается ярко выраженным ягодным вкусом, в то же время избегая приторной сладости. Легко растворяющийся в воде, этот мягкий напиток стал хитом.

Лучшая цена

Myprotein Pre-Workout

32 фунта стерлингов на MyProtein

Оценка: 7,7/10

Мало того, что наши испытатели сообщили о приливе энергии от кофеина, они также почувствовали, что этот недорогой порошок способствует росту мышц и восстановлению благодаря креатину и витамин В6. Мы также были впечатлены этим превосходным универсалом.

Ознакомьтесь с полным списком лучших предтренировочных добавок, одобренных лабораторией Women’s Health Lab

04. Лучшие батончики с сывороточным протеином

Абсолютный победитель

Протеиновый батончик Barebells

27 фунтов стерлингов на Amazon

Оценка: 8,7/10

Этот батончик, описанный как «приятный» и «легко усваиваемый», содержит 20 г белка. Это помогло тестерам обуздать тягу к сладкому и легко набрать вес — и все это без искусственно сладкого послевкусия. Но, честно говоря, они у нас были в «соленом арахисе». 12 батончиков за 26,99 фунтов стерлингов

Лучшая инновация

Protein Works Protein Grazers

Сейчас скидка 52%

11 фунтов стерлингов на сайте theproteinworks.com

Оценка: 7,6/10

Мы не знаем, почему эти хрустящие кусочки так вкусны. Но мы можем подтвердить, что они являются идеальным тонизирующим средством после обеда, особенно в сочетании с чашкой чая. Наши испытуемые были сыты до ужина благодаря протеину и медленным углеводам. Результат. 18 бисквитов за 10,99 фунтов стерлингов

Лучший карамельный вкус

Шоколадно-карамельный протеиновый батончик Fulfill

3 фунта стерлингов в Holland and Barrett

Оценка: 7,5/10

Забудьте об рыскании в Интернете в поисках любимого топлива для фитнеса. Fulfill, который можно найти практически в каждом супермаркете, безусловно, удовлетворяет потребность в доступных протеиновых батончиках. Комбинация солодового шоколада и жевательной карамели мгновенно стала хитом благодаря хорошему сочетанию и количеству добавленных витаминов, включая B1, B2, B3, C и E. 2,70 фунта стерлингов за плитку.

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших протеиновых батончиков, одобренных лабораторией Women’s Health Lab

05. Лучшие протеиновые батончики на растительной основе

Абсолютный победитель

Протеиновый батончик Veloforte Mocha

26 фунтов стерлингов на Amazon

Оценка: 8,3/10

Этот батончик содержит натуральные ингредиенты, включая сочные финики, орехи пекан и морская соль. «Мокко» имеет насыщенный вкус какао, поддерживает нашу панель в течение нескольких часов и является идеальной альтернативой сорту с кофеином. 9 батончиков за 22,99 фунта стерлингов

Лучше всего для продуктов с высоким содержанием белка

Протеиновый батончик Pulsin с шоколадной помадкой

Скидка 12%

£2 в Planet Organic

Оценка: 8/10

Этот вкусный батончик в шоколадной глазури содержит 15 г белка и всего 1 г сахара — отлично подходит для поддержания чувства сытости. Немного шоколадных чипсов добавляет текстуру, но не слишком сладко — и батончик также не содержит глютена. 1,99 фунта стерлингов за бар

Лучшее для сладкоежек

Tribe Caramel Triple Decker

24 фунта стерлингов на Amazon

Оценка: 8,1/10

Возможно, лучшая вещь после нарезанного хлеба и авокадо. Этот орехово-масляный батончик имеет длинный список натуральных ингредиентов и сбалансированный солоновато-сладкий вкус, и все это в хрустящей веганской шоколадной оболочке. 12 батончиков за 15,99 фунтов стерлингов

06. Лучшие заменители молока

Лучший овсяный напиток

Minor Figures Oat Milk

10 фунтов стерлингов на Amazon

Оценка: 7,8/ 10

Созданный специально для бариста, этот овсяное молоко отражает сливочную текстуру и шелковистую микропену молочного молока при приготовлении на пару для получения плоского уайта на растительной основе. Не просто сохраните его для вашего кофе; наши испытатели любили его в чае, с хлопьями и добавляли в овсяные хлопья.

Лучший миндальный напиток

Миндальный напиток Rude Health

17 фунтов стерлингов на Amazon

Оценка: 7,7/10

Органический и неподслащенный, этот напиток подчеркивает натуральный вкус миндаля через. Он невероятно мягкий, и наши испытатели решили, что он легко может стать основой их протеиновых коктейлей и смузи для питательного завтрака на ходу.

Лучший гороховый напиток

Mighty Pea M.lk

Скидка 47%

1 фунт стерлингов в Ocado

Оценка: 7,5/10

Это последняя инновация, появившаяся в отделе альтернативного молока. И с 24 г протеина в каждой коробке, мы здесь для этого. Обладая удивительно сладким вкусом и густой кремообразной консистенцией, он идеально подходит как для коктейлей, так и для горячих напитков. Дайте гороху шанс, говорим мы.

Читайте наш полный список лучших заменителей молока, одобренных Лабораторией женского здоровья

07. Лучшие чайные грибы

Абсолютный победитель

Equinox Strawberry Cream Soda

2 фунта стерлингов в Abel & Cole

Оценка: 8,2/10

Органический, безглютеновый и веганский, этот комбуча отвечает всем требованиям. Вкус приятный, а кислотность сбалансирована с оттенком фруктовой сладости.

Лучший тропический чайный гриб

teapigs Чайный гриб с персиком и манго

Скидка 44%

14 фунтов стерлингов в Holland and Barrett

Оценка: 8/10 90 003

Восхитительно фруктовый, на вкус как классический персик со льдом. чай», с добавлением спелого манго. Это острое и острое удовольствие для публики.

Лучший пряный чайный гриб

Remedy Ginger Lemon Kombucha

Скидка 43%

1 фунт стерлингов в Holland and Barrett

Оценка: 7,8/10

Огненный и свежий в равной мере, это то, что нужно попробовать любители имбирного пива. Он не содержит сахара, а легкие пузырьки обеспечат превосходное освежение в теплую погоду.

08. Лучшие мюсли

Абсолютный победитель

Dorset Cereals Muesli Crunch Maple & Pecan

4 фунта стерлингов в Tesco

Оценка: 8,8/10

Доказательство того, что завтрак из коробки не должен быть скучным, состоит из орехов пекан, миндаля, кокосовой стружки и овса. Текстура была идеальной, с качеством мюсли, которое гарантированно справится с урчанием в желудке в 11 утра.

Лучший бюджет

Овсяные мюсли Nairn’s Fruit & Seed

3 фунта стерлингов в Ocado

Оценка: 7,7/10

Эти недорогие безглютеновые мюсли такие же классические, как и они. приди, ломясь от терпкой клюквы, сладкий изюм и хрустящие семечки. Он одинаково вкусен с молоком или греческим йогуртом.

Лучший сорт

Mindful Chef Date и Goji Muesli

Скидка 25%

36 фунтов стерлингов на mindfulchef. com

Оценка: 7.2/10

9000 4 Смешивание воздушного амаранта, безглютенового овса, фиников, подсолнечника и тыквенные семечки, клюква и ягоды годжи, эти мюсли пользовались большим успехом. Старинные зерна придают ему землистый вкус, а плоды терпкие и терпкие.

09. Лучшее ореховое масло

Абсолютный победитель

Арахисовое масло глубокой обжарки Manilife

4 фунта стерлингов в Holland and Barrett

Оценка: 9/10

Сделано из арахиса с высоким содержанием олеиновой кислоты, который богат антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами. Попробуйте его во всем, от протеиновых шариков до соуса сатай. Нам еще предстоит найти более вкусную или хрустящую арахисовую пасту.

Лучшее миндальное масло

Миндальное масло Yumello Smooth Salted Date

Скидка 17%

4 фунта стерлингов в Ocado

Оценка: 7,5/10

Как раз когда вы думали, что миндальное масло не может быть лучше, появляется версия Yumello, которая включает кокос, финики и всего лишь щепотку морской соли. У него большой вкус и мечта, которую можно намазать на пышку или использовать в коктейлях.

Лучшее масло кешью

Масло Biona с орехами кешью

5 фунтов стерлингов в Planet Organic

Оценка: 8,4/10

органическое и натурально сладкое масло кешью вместо этого он придает смузи приятную кремовую текстуру. Он не содержит никаких других ингредиентов, что делает его достойным победителем в этой категории.

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших ореховых масел, одобренных Лабораторией женского здоровья

10. Лучшие наборы рецептов (мясо, рыба и молочные продукты)

Абсолютный победитель

Gousto Joe Wicks’ Picks

Сейчас 50 Скидка %

25 фунтов стерлингов на gousto.co.uk

Оценка: 8,7/10

В истинном стиле Джо Уикса рецепты Gousto от PT просты и легки в приготовлении, а порции очень сытные. Тестировщикам понравилось красочное и свежее мексиканское тушеное мясо из черных бобов, которое, к счастью, содержало все их пять порций в день.

Лучшая еда в середине недели

Pasta Evangelists

10 фунтов в Ocado

Оценка: 8,6/10

Хотите быстро перекусить на двоих? У Pasta Evangelists есть решение. Он сочетает в себе идеальные порции пасты, которые готовятся за считанные минуты, с богатым говяжьим шин рагу, на приготовление которого уйдут часы. Наборы приходят по почте и их тоже можно заморозить.

Набор рецептов «Лучший почтовый ящик»

Баночки Simply Cook Flavor Pots

10 фунтов стерлингов на сайте simplecook.com

Оценка: 8,4/10

Выбор ужина может быть трудным, поэтому эти кастрюли получили высокие оценки. Они доставляются по почте и имеют длительный срок хранения — просто добавьте несколько свежих ингредиентов, и вы получите недорогое и ароматное блюдо на двоих.

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших наборов рецептов, одобренных Лабораторией женского здоровья

11. Лучшие наборы рецептов для вегетарианцев и веганов

Абсолютный победитель

Коробка с органическими рецептами на растительной основе Riverford

6 фунтов стерлингов в Риверфорд.Ко. великобритания

Оценка: 9,3/10

Эта коробка с рецептами позволяет накормить двух человек одним приемом пищи. Наша группа похвалила щедрые порции (привет, остатки обеда) и полюбила использование свежих сезонных продуктов в сочетании с упаковкой, пригодной для вторичной переработки.

Лучшая стоимость

Hello Fresh Vegnational Box

£ 3 по адресу hellofresh.co.uk

9.1/10

с гибкими планами, которые обслуживают аллергии и диеты, Hello Fresh-это выигрыш, когда он, когда он, когда он, как это приходит к соотношению цена/качество. Еда была вкусной, а возможность отфильтровать блюда быстрого приготовления была находкой для ужинов после тренировки.

Лучшее средство для экономии времени

Коробка сезонных продуктов Planthood

7 фунтов стерлингов на сайте planthood. co.uk

9/10

80% рецептов Planthood, предназначенных для тех, кто спешит заботиться о своем здоровье, готовятся заранее. pped и вареные, поэтому готовы через 15 минут. Полная информация о пищевой ценности каждого блюда также доступна с помощью удобного QR-кода.

12. Лучшие заменители мяса

Абсолютный победитель

Сосиски Tesco Plant Chef Cumberland Style

2 фунта стерлингов в Tesco

Оценка: 8,9/10

Недорогие сосиски Tesco, являющиеся убедительным заменителем овощей, полны «мясного» вкуса и благодаря начинке из грубого горохового белка имеют такую ​​же текстуру, как обычная колбаса. Идеально подходит для барбекю, бранчей и почти всего, что между ними.

Лучшая веганская котлета

Beyond Meat Beyond Burger

Скидка 37%

2 фунта стерлингов в Ocado

Оценка: 8,6/10

обычная говяжья котлета, она дает впечатляющий жар барбекю и дымный аромат. Вкус убедительный, с богатыми нотками умами и «точечными» приправами; если вы новый веган и скучаете по мясу, это трудно превзойти.

Лучшая текстура

Это не свиные колбаски

3 фунта стерлингов в Tesco

Оценка: 8,3/10

Эти колбаски с высоким содержанием белка и низким содержанием жира имеют классический вкус свинины, дополненные карамелином. elised сладость, черный перцовая приправа и нотка Marmite. Текстура тоже точно соответствует действительности, с приятным жевательным вкусом.

13. Лучшие кефиры

Абсолютный победитель

Биологический кефир

2 фунта стерлингов на Amazon

Оценка: 8,7/10

Кисломолочные продукты подходят не всем. Но наша группа тестировщиков не могла насытиться этим кефиром, хваля Biotiful за «натуральный йогуртовый вкус», «сливочную текстуру» и «питательную питательную ценность». С 8 г белка на порцию и без добавления сахара он станет универсальной основой для ваших смузи и протеиновых коктейлей.

Секреты эффективного набора мышечной массы

Содержимое

• 1 Набор мышечной массы
  • 1.1 Идеальное тело без усилий
  • 1.2 Почему эффективный набор мышечной массы так важен
  • 1.3 Научные исследования доказали эффективность
  • 1.4 Тайны правильного питания
  • 1.5 Уникальные тренировки для быстрого роста мышц
  • 1.6 Основные принципы наращивания мышц
  • 1.7 Секреты успешного набора мышечной массы
  • 1.8 Предупреждение травматических повреждений
  • 1.9 Лучшие добавки для развития силы и массы
  • 1.10 Мотивация и настрой на результат
  • 1.11 Ошибки, которые мешают достижению цели
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие упражнения входят в программу?
      • 1.12.0.2 Какой вес штанги нужен для выполнения упражнений?
      • 1.12.0.3 Как часто нужно тренироваться по этой программе?
      • 1.12.0.4 Сколько времени занимает каждая тренировка?
      • 1.12.0.5 Сколько времени потребуется для видимых результатов?
      • 1. 12.0.6 Какие эффекты можно ожидать от тренировки по этой программе?
      • 1.12.0.7 Можно ли использовать эту программу для похудения?
      • 1.12.0.8 Нужно ли использовать какие-либо добавки или спортивное питание?
  • 1.13 Итоги: 5 шагов к идеальному телу
  • 1.14 Видео по теме:

Набор мышечной массы — полезные советы и эффективные методы тренировок для достижения желаемой физической формы, увеличения мышечной массы и силы. Узнайте как правильно питаться, какие упражнения совершать и какой образ жизни вести, чтобы достичь впечатляющих результатов и преобразить свое тело.

Хотите превратить свое тело? Мечтаете о сильных мышцах и спортивном теле? Тогда мы знаем, как помочь вам достичь желаемых результатов!

Набор мышечной массы – это сложный процесс, требующий тщательного планирования и правильного подхода. Существует множество факторов, которые влияют на эффективность тренировок и рост мышц. Мы готовы поделиться с вами нашими секретами!

1. Правильное питание

Для того чтобы нарастить мышцы, вашему организму необходимо получать достаточное количество белка. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белком, такую как мясо, рыба, яйца, тофу и обезжиренные молочные продукты. Также важно учитывать потребность организма в углеводах и жирах, для поддержания энергии и общего здоровья.

2. Качественные тренировки

Для достижения видимых результатов необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие конкретных мышечных групп. Разнообразие тренировок, включающих упражнения с собственным весом, свободными весами и тренажерами, поможет вашим мышцам адаптироваться и расти. Не забывайте про регулярность тренировок и отдых!

3. Отслеживайте свой прогресс

Чтобы мотивироваться и оценивать результаты, вам нужно регулярно отслеживать свой прогресс. Фиксируйте свой текущий вес, объемы мышц и результаты в упражнениях. Это поможет вам видеть, насколько вы продвигаетесь и в каких областях нужно больше сосредоточиться.

Секреты эффективного набора мышечной массы заключаются в правильном питании, качественных тренировках и отслеживании прогресса. Применяйте эти советы в своей тренировочной программе и вы обязательно достигнете желаемых результатов!

Идеальное тело без усилий

Хотите иметь идеально сложенное тело, но не готовы тратить много времени и сил на тренировки? Мы знаем решение! Наша новейшая услуга поможет вам достичь мечты без усилий.

Благодаря уникальному подходу к набору мышечной массы, мы можем гарантировать результат уже через несколько недель. Никаких сложных упражнений и длительных тренировок — вам достаточно всего лишь следовать нашей программе.

Как это работает?

1. Вы получаете индивидуальную программу тренировок, составленную профессиональными тренерами.
2. Мы предоставляем вам все необходимые инструкции по питанию, чтобы ваше тело получало все необходимые вещества и микроэлементы для роста мышц.
3. Вся тренировка займет у вас всего несколько часов в неделю. Вы сможете заниматься в удобное для вас время.

Благодаря нашей методике, вы сможете эффективно набрать мышечную массу, укрепить свое тело и достичь идеальной физической формы без усилий. Не откладывайте свою мечту на попахивание, начните прямо сейчас!

Почему эффективный набор мышечной массы так важен

Эффективный набор мышечной массы играет ключевую роль в достижении физической силы и здоровья. Не только спортсмены и бодибилдеры, но и обычные люди нуждаются в наборе мышц для поддержания оптимального общего физического состояния.

Больше мышц означает больше силы. Набор мышц позволяет легче справляться с повседневными задачами, такими как поднятие тяжестей или совершение физических усилий. Кроме того, мышцы также улучшают общую физическую активность, повышая выносливость и энергию.

Помимо физической силы, эффективный набор мышц также способствует улучшению общего физического здоровья. Набор мышц помогает укрепить кости, связки и суставы, что снижает риск различных травм и помогает предотвратить развитие остеопороза.

Кроме того, мышцы способствуют ускорению обмена веществ, что способствует сжиганию жира и поддержанию здорового веса. Улучшенный обмен веществ также помогает в борьбе с возрастным изменениям и поддерживает хороший уровень энергии и общий тонус организма.

Научные исследования доказали эффективность

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать научно обоснованным подходам и методикам тренировок. Проведенные исследования показали, что определенные упражнения и режимы тренировок способствуют быстрому и эффективному набору мышечной массы.

Важным фактором, предотвращающим накопление лишнего жира, является поддержание высокой интенсивности тренировок. По результатам исследований, краткосрочные высокоинтенсивные тренировки способствуют увеличению выработки гормона роста, что способствует провоцированию роста мышц.

Исследования также показали, что разнообразие тренировочных программ и подходов к тренировкам стимулирует мышцы в разных аспектах, что также способствует набору мышечной массы. Подборка упражнений, включающая в себя комплексные движения и изоляционные упражнения, дает наиболее эффективные результаты.

Для достижения оптимальных результатов, нужно уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Исследования показали, что сбалансированный рацион, богатый белками и углеводами, способствует увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировок.

Тайны правильного питания

Если вы хотите достичь оптимальных результатов в наборе мышечной массы, то правильное питание является одной из наиболее важных составляющих. В этом руководстве мы раскроем для вас тайны правильного питания, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Белки — основа роста мышц

Белки — это основной строительный материал, который ваш организм нуждается для роста и восстановления мышц после тренировок. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в вашей диете, увеличьте потребление мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и орехов.

2. Углеводы — основной источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чтобы обеспечить достаточное количество углеводов, включите в свой рацион овощи, фрукты, крупы и злаки. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам, которые усваиваются медленно и поддерживают уровень энергии стабильным на протяжении дня.

3. Здоровые жиры — необходимы для гормонального баланса

Здоровые жиры играют важную роль в обеспечении гормонального баланса, что является важным фактором в наборе мышечной массы. Включите в свою диету оливковое масло, орехи, авокадо и рыбьи жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми жирными кислотами.

4. Правильное питание до и после тренировок

Одна из важных составляющих правильного питания — это правильное питание до и после тренировок. Перед тренировкой употребляйте легкую пищу, богатую углеводами. После тренировки обязательно восстановите запасы энергии и белка, употребив прием пищи, богатый белками и углеводами.

5. Регулярность и питательный рацион

Для достижения максимальных результатов, имейте в виду, что правильное питание должно быть регулярным и сбалансированным. Распределяйте прием пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня. Не пропускайте приемы пищи и выбирайте качественные и питательные продукты, чтобы обеспечить вашему организму все необходимое для набора мышечной массы.

Уникальные тренировки для быстрого роста мышц

Хотите быстро нарастить мышцы с помощью самых эффективных тренировок? Тогда наши уникальные тренировки для быстрого роста мышц идеально подойдут вам!

Мы предлагаем специально разработанные тренировки, которые помогут вам максимально эффективно использовать потенциал вашего организма. Сочетание различных упражнений и нагрузок, а также правильного питания, поможет вам достичь значительных результатов в кратчайшие сроки.

Наша команда опытных тренеров поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши цели и физическую подготовку. Мы предлагаем разнообразные упражнения, которые направлены на развитие всех групп мышц, основных и вспомогательных. Также мы обеспечим вас необходимыми современными тренажерами и оборудованием.

Наши тренировки основаны на принципе прогрессивной нагрузки, то есть мы будем постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы ваше тело постепенно приспособилось к новым тренировочным нагрузкам. Таким образом, вы сможете наращивать мышечную массу без стресса и повреждений.

Не упустите возможность стать владельцем стройного и крепкого тела! Запишитесь на наши уникальные тренировки для быстрого роста мышц сегодня и начните преображение своего тела уже сейчас!

Основные принципы наращивания мышц

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо придерживаться определенных принципов тренировок и питания. Во-первых, регулярность является ключевым фактором. Необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю, чтобы поддерживать постоянный прогресс.

Во-вторых, важно нагружать мышцы достаточным числом повторений и сетов. Оптимальное количество повторений для набора мышц составляет от 8 до 12, а количество сетов — от 3 до 4. Это позволяет стимулировать рост мышц, но избегать перетренировки.

Третий принцип – постепенное увеличение нагрузки. Начинай тренировки с легких весов и постепенно увеличивай нагрузку с каждой тренировкой. Это помогает избежать стагнации и продолжать наращивать мышцы.

Четвертый принцип – правильное питание. Ваш рацион должен быть богат белками, которые являются строительным материалом для мышц. Кроме того, важно употреблять достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить достаточную энергию для тренировок.

Соблюдение этих основных принципов поможет вам добиться эффективного набора мышечной массы. Однако, не забывайте, что каждый организм уникален и требует индивидуального подхода. Поэтому обратитесь к специалисту, который сможет составить для вас оптимальную программу тренировок и питания.

Секреты успешного набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу и получить крепкое и сильное тело? Не знаете, с чего начать и как добиться результатов? Мы знаем секреты, которые помогут вам достичь желаемой формы и укрепить мышцы.

Первый секрет – правильное питание. Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, который является строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Они содержат все необходимые аминокислоты для роста мышц.

Второй секрет – тренировка с нагрузками. Чтобы мышцы росли, им нужны стимулы в виде упражнений с грузами. Регулярные тренировки с штангой, гантелями или тренажерами помогут укрепить и нарастить мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку и проводите тренировки не менее 3-х раз в неделю.

Третий секрет – отдых и восстановление. После интенсивных тренировок важно дать организму время для восстановления и роста мышц. Не переутомляйтесь, обязательно высыпайтесь и уделяйте время расслабляющим процедурам, таким как массаж или растяжка.

Четвертый секрет – режим питания. Распределите прием пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня. Это ускорит обмен веществ и обеспечит постоянное поступление питательных веществ в организм.

Пятый секрет – мотивация. Держите свои цели перед глазами и постоянно рассматривайте свои достижения. Установите маленькие промежуточные цели, которые можно достичь поэтапно, и паразитаминуйте себя за каждый достигнутый результат.

Не забывайте, что набор мышечной массы – это длительный процесс, требующий усилий и терпения. Однако, при правильной стратегии и наших секретах, вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Предупреждение травматических повреждений

В процессе тренировок с целью набора мышечной массы, высокий уровень физической активности может вызывать значительные нагрузки на тело и повышать вероятность травматических повреждений. Чтобы предотвратить возможные проблемы и сохранить свое здоровье, необходимо соблюдать некоторые простые, но эффективные меры предосторожности.

1. Разогрев – один из основных шагов для предотвращения травм во время тренировки. Перед началом физической активности необходимо провести разогревочные упражнения для подготовки мышц и связок к более интенсивным нагрузкам.

2. Правильная техника – следует уделить особое внимание на выполнение упражнений с правильной техникой. Неправильное выполнение движений может привести к травмам и перенапряжению мышц.

3. Отдых и восстановление – не менее важный аспект в предотвращении травм. Наиболее эффективные результаты достигаются при комбинировании тренировок с периодами отдыха и восстановления. Регулярные перерывы позволяют телу восстановиться и предотвращают перегрузку мышц.

4. Постепенное увеличение интенсивности нагрузки – постепенное увеличение интенсивности тренировок поможет избежать резких перегрузок и повреждений. Важно продолжать развивать свою форму, но делать это постепенно и с учетом возможностей организма.

5. Ношение защитного снаряжения – при выполнении определенных упражнений, таких как подтягивания или приседания со штангой, рекомендуется использовать защитное снаряжение, такое как напульсники или пояс для поддержки спины, чтобы уменьшить возможность травмирования суставов и мышц.

Соблюдение этих мер предосторожности позволит избежать травматических повреждений и сохранить здоровье в процессе набора мышечной массы. Здоровье всегда должно быть на первом месте, поэтому не забывайте о предупреждении травм во время тренировок.

Лучшие добавки для развития силы и массы

Хотите достичь максимальных результатов в тренировках и увеличить мышечную массу? Попробуйте лучшие добавки, которые помогут вам развивать силу и массу эффективно и безопасно.

1. Протеиновые добавки: протеин является основным строительным блоком мышц и предоставляет им необходимые питательные вещества для роста и восстановления. Выбирайте протеиновые порошки высокого качества, содержащие различные источники протеина, такие как сывороточный протеин, казеин и растительные протеины.

2. Креатин: креатин помогает повысить уровень энергии в мышцах, что позволяет вам поднять больший вес и выполнить больше повторений в тренировке. Это может привести к увеличению мышечной массы и силы. Выбирайте моногидрат креатина с высокой степенью чистоты.

3. Ветчина: богатый источник белка, ветчина содержит также небольшое количество жира, что делает ее идеальным продуктом для развития мышц. Добавьте ветчину в свой рацион, чтобы получить необходимые питательные вещества для роста мышц.

4. Зеленый чай: этот напиток содержит антиоксиданты, которые могут помочь сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Пейте зеленый чай регулярно для достижения оптимальных результатов.

Используйте эти добавки в сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, чтобы максимально увеличить свою силу и мышечную массу. Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом по питанию, чтобы выбрать подходящие добавки и дозировку для ваших индивидуальных потребностей.

Примечание: перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом.

Мотивация и настрой на результат

Мотивация и настрой на результат – это ключевые компоненты успешного набора мышечной массы. Чтобы достичь результатов, вам нужна ясная и сильная мотивация, которая будет побуждать вас к выполнению тренировок и поддержанию правильного режима питания.

Ощущение полного настроя на достижение цели – это когда вы полностью преданы и сосредоточены на процессе тренировок и следовании рекомендациям тренера. Вы непрерывно стремитесь к улучшению своих показателей, несмотря на возможные трудности и препятствия.

Для поддержания высокой мотивации и настрой на результат, важно установить ясные и конкретные цели. Поставьте себе задачи, которые будут достижимы и измеримы. Запишите их на бумаге или в мобильное приложение, чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс и оценивать свои достижения.

Кроме того, не забывайте о значимости позитивного мышления. Уверенность в себе и вера в свои силы играют огромную роль в достижении успеха. Вместо того чтобы сомневаться в своих возможностях, сосредоточьтесь на своих достижениях и успехах. Заводите себе позитивные утверждения и повторяйте их каждый день, чтобы поддерживать энергию и мотивацию на высоком уровне.

Не забывайте, что мотивация и настрой на результат – это индивидуальные вещи. Это то, что работает для вас лучше всего. Найдите свои источники вдохновения и сосредоточьтесь на них, чтобы оставаться мотивированными на протяжении всего пути к достижению своей цели.

Ошибки, которые мешают достижению цели

Многие люди, стремясь набрать мышечную массу, совершают определенные ошибки, которые препятствуют достижению желаемых результатов. Чтобы избежать этих ошибок и увеличить эффективность тренировок, необходимо учесть следующее:

1. Неправильное питание: Важное значение для успешного набора мышечной массы имеет правильное питание. Недостаток калорий и белка может препятствовать росту мышц. Отказ от полноценного и сбалансированного питания может быть одной из главных причин неудач в достижении цели.
2. Недостаточная интенсивность тренировок: Регулярные тренировки — ключевой фактор в наборе мышечной массы. Однако, низкая интенсивность тренировок может привести к недостаточному развитию мышц. Для достижения результата необходимо увеличивать интенсивность тренировок по мере успеха.
3. Отсутствие плана тренировок: Неопределенность в плане тренировок может привести к беспорядочности и неэффективности тренировочного процесса. Разработка подробного плана тренировок с учетом регулярных изменений в интенсивности и объеме упражнений поможет достичь желаемых результатов.

Для достижения цели в наборе мышечной массы необходимо избегать указанных выше ошибок и быть настроенным на постоянный прогресс. Осознание и исправление этих ошибок существенно повысит эффективность тренировок и приведет к достижению желаемых результатов.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в программу?

Программа включает в себя различные упражнения, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга, подтягивания, жим гантелей и другие. Все упражнения направлены на работу с различными группами мышц в целях эффективного набора массы.

Какой вес штанги нужен для выполнения упражнений?

Вес штанги зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта в силовых тренировках. Начинающим рекомендуется использовать легкую штангу и постепенно увеличивать вес с прогрессией в тренировках. Более продвинутые спортсмены могут использовать более тяжелые штанги для более интенсивной нагрузки.

Как часто нужно тренироваться по этой программе?

Оптимальная частота тренировок зависит от ваших целей, возможностей и уровня подготовки. Обычно рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками. Однако, важно помнить о правильном отдыхе и регулярности тренировок.

Сколько времени занимает каждая тренировка?

Продолжительность тренировки может варьироваться в зависимости от интенсивности и количества упражнений, скорости выполнения и количества подходов. Обычно каждая тренировка занимает от 45 минут до 1,5 часов. Важно учитывать, что включение разминки и растяжки также занимает время.

Сколько времени потребуется для видимых результатов?

Скорость достижения результатов зависит от многих факторов, таких как ваши генетические предпосылки, уровень тренировок, питание и отдых. Однако, при регулярной тренировке и соблюдении правильного режима, первые видимые результаты обычно начинают проявляться через несколько недель.

Какие эффекты можно ожидать от тренировки по этой программе?

Тренировка по этой программе способствует набору мышечной массы, укреплению мышц, повышению выносливости и силы, улучшению общего физического состояния и фигуры. Также тренировка способствует увеличению выделения гормонов, таких как тестостерон, которые способствуют росту и развитию мышц.

Можно ли использовать эту программу для похудения?

Данная программа сконцентрирована на наборе мышечной массы и увеличении объема мышц. Если вашей целью является похудение, лучше обратиться к программам с акцентом на кардиотренировки, аэробные упражнения и дефицит калорий.

Нужно ли использовать какие-либо добавки или спортивное питание?

Использование добавок или спортивного питания зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию для определения необходимости и выбора подходящих добавок, таких как протеин, BCAA, креатин и другие.

Итоги: 5 шагов к идеальному телу

Шаг 1. Правильное питание: Одним из ключевых моментов в наборе мышечной массы является правильное питание. Организму необходимы белки, углеводы и жиры для строительства и роста новых мышц. Рекомендуется употреблять продукты, богатые белками, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи. Также не забывайте о комплексном углеводном питании, включающем в себя овощи, фрукты и злаки.

Шаг 2. Регулярные тренировки: Для достижения идеального тела необходимо регулярно тренироваться. Начните с базовых упражнений, таких как приседания, подтягивания и отжимания. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения для разных групп мышц. Важно уделять время как силовым тренировкам, так и кардио-тренировкам для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Шаг 3. Отдых и восстановление: Время отдыха и восстановления также играет важную роль в наборе мышечной массы. Дайте своему организму время отдохнуть и восстановиться после тренировок. Обеспечьте себе правильный сон, помните, что рост мышц происходит именно во время отдыха. Также не забывайте о растяжке и массаже, чтобы предотвратить мышечные травмы и повысить гибкость тела.

Шаг 4. Сбалансированная программа тренировок: Создайте сбалансированную программу тренировок, включающую упражнения для всех групп мышц. Разнообразие тренировок поможет вам развиваться во всех направлениях и достичь гармоничного развития мышц. Не забывайте включать упражнения на растяжку и координацию для улучшения общей физической формы.

Шаг 5. Мотивация и настрой на результат: Без мотивации и настрой на результат достижение идеального тела может оказаться сложной задачей. Установите себе ясные цели и постоянно визуализируйте свои результаты. Не забывайте награждать себя за достижения и быть готовым к трудностям на пути к идеальному телу. Помните, что каждый шаг приближает вас к вашей мечте!

Видео по теме:

Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Рассказываем о направлениях и дисциплинах в фитнесе. Объясняем отличия в тренировках для мужчин и для женщин. Даем советы о том, какие занятия будут полезны именно для тех задач, которые вы ставите перед собой — похудение, набор мышечной массы, реабилитация и другие.

Можно ли что-то сделать с «попиными ушками», чтобы бедра не выпирали из под одежды? «MyFitness» знает ответ на этот вопрос!

Что представляет собой такой тип питания? Будет ли от него польза или же это однозначный вред организму?

Зачем выполнять упражнения со свободными весами? На что они влияют и что развивают? «MyFitness» расскажет!

Как спорт и тренажерный зал могут замедлить старение? «MyFitness» рассказывает и дает рекомендации.

Для чего этой штанге «погнули» гриф, в чем тут секрет? «MyFitness» знает ответ!

Расскажем как быть с тренировками, если у вас вдруг обнаружилась аллергическая реакция.

Можно и нужно ли принимать гормоны? Насколько прием гормональных средств сочетается с фитнесом? Безопасно ли это?

На какие показатели обращать внимание и как правильно их трактовать? «MyFitness» дает конкретику!

Действительно ли сахарозаменитель безвреден для человека? «MyFitness» дает исчерпывающий ответ.

«MyFitness» дает ответы!

«MyFitness» дает разъяснение — кому и для чего нужен коллаген!

В вопросе ощущения себя в тонусе не последнюю роль играет состояние легких.

Если у вас проблемы с глазами, вы все равно можете заниматься спортом, при этом улучшая зрение! Как именно? «MyFitness» расскажет!

Эффективность моногидрата креатина доказана большим числом разных исследований. Как же он работает, на что влияет и кому он пригодится?

Отжиматься нужно правильно, тогда будет и ожидаемый результат. Как избежать ошибок?

«MyFitness» поможет разобраться в основах — на что обратить внимание девушкам при выполнении становой тяги.

Существуют ли на самом деле такие продукты или же это всё fake news?

Стоит ли в принципе заниматься спортом, когда делать какое-то упражнение физически дискомфортно?

«MyFitness» расскажет, можно ли совместить вкусное, но крайне вредное со спортом и красивой талией.

В чем конкретно могут помочь ВСАА человеку, регулярно занимающемуся спортом? «MyFitness» рассказывает.

Разгрузочные дни помогут очистить организм и привести тело в норму. Как это работает?

Чем этот замечательный тренажер реально может помочь в тренировках? «MyFitness» дает точную и исчерпывающую информацию!

Можно ли получать все удовольствия от спорта и фитнеса, если выявлены язва желудка, гастрит? Или же об активном образе жизни придется забыть навсегда? «MyFitness» дает точные рекомендации.

Мысль и о том, что можно выпить «волшебную таблетку», которая сама запустит процесс похудения, некоторых людей по-прежнему не покидает, но как на самом деле работают жиросжигатели? И есть ли от них вред?

Если накачать руки — ваша фитнес-мечта, то без этого тренажера никак не обойтись.

На что стоит обратить внимание если вы решили заниматься спортом вне помещения.

Верить в волшебные свойства протеиновых и других батончиков можно сколько угодно, но «MyFitness» расскажет вам всю правду.

Какие упражнения при заболевании опорно-двигательного аппарата будут действительно полезными?

Представить современный фитнес без кроссовера невозможно. Но как к нему подойти? «MyFitness» дает полный расклад.

Хотя физически рост человека заканчивается в определенный момент, «чуть подрасти» все же может получиться. Как именно — «MyFitness» расскажет.

Энергетические напитки обещают больше сил и повышение выносливости. Но есть ли реальный толк в энергетиках?

Можно ли полноценно заниматься фитнесом при таком заболевании и на что обратить особое внимание?

Когда, как и сколько можно съесть, чтобы чувствовать себя в хорошей форме, добиваться поставленных результатов в фитнесе и не растолстеть.

Как работает эта чудо-техника и что собой на самом деле представляют вибротренажеры.

Если кофе помогает «проснуться» в обычной жизни, то может быть он будет эффективен и в плане фитнеса?

Фитбол — настоящий многофункциональный тренажер. Вариация этого мяча подойдет для спорта в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.

«MyFitness» рассказывает о тех основах, которые помогут избежать травм во время тренинга и сделают занятия качественными.

Объясняем откуда берется висцеральный жир и что делать, чтобы от него избавиться.

Рассказываем как и с помощью чего можно уменьшить аппетит, чтобы не наесть лишнего.

Способна ли активная физическая нагрузка помочь организму быстрей справиться с болезнью и повысить сопротивляемость инфекции, сделать иммунитет сильней?

Кому и для чего нужны занятия в постоянном темпе без высокоинтенсивных нагрузок? «MyFitness» дает ответ.

От «обогащенностью» организма витаминами напрямую зависит не только самочувствие, устойчивость к сезонным болезням и вирусам, но и результативность в тренажерном зале.

Если вы столкнулись с тем, что мышечная масса не набирается — этот текст будет точно вам полезен.

На что конкретно обратить внимание, чтобы занятия фитнесом не навредили — «MyFitness» расскажет подробней и приведет реальные примеры.

Как бежать в зале правильно и выявить самые распространенные недочеты, негативно сказывающиеся на вашей результативности в фитнесе.

«MyFitness» рассказывает об особенностях и правилах фитнеса в условиях сахарного диабета.

«MyFitness» рассказывает, как преодолеть фобии перед походом в фитнес-зал и справиться с переживаниями.

«MyFitness» рассказывает, чего ждать и что делать, чтобы занятия в тренажерном зале для людей, выбравших вегетарианство, были максимально полезными.

Углеводы необходимы организму, но не всегда будут одинаково полезны для организма.

План занятий, согласованный со специалистом, и выстроенный исходя из ваших целей в фитнесе, при правильном его выполнении приведет к намеченным целям.

На самом деле активный образ жизни способен побороть приступы астмы. Как это все устроено — об этом сегодня и расскажет «MyFitness».

«MyFitness» рассказывает о главных моментах, чтобы фитнес в жару получился результативным и не навредил организму.

«MyFitness» дает свою экспертную оценку по этому вопросу.

Во время любой тренировки в зале важно не просто полноценно дышать, а делать это правильно.

Худеть нужно уметь правильно, без вреда для здоровья. «MyFitness» расскажет об основных моментах, чтобы диета пошла вам однозначно в плюс в результатах.

С проблемой плоскостопия по оценке специалистов в той или иной степени сталкивается каждый второй россиянин!

“MyFitness” сегодня рассказывает о пяти самых простых, но с первого взгляда, возможно, не очевидных способах потрать калории.

Белок — это фундамент организма любого человека, но правда ли, что белки — сплошная польза?

«MyFitness» расскажет, что и как, если вы хотите иметь меньше жира и больше мышц.

Посещение тренажерки и занятия спортом помогают расслабиться эмоционально и избавляют от нервного напряжения — об этом расскажет «MyFitness».

Существуют такие упражнения, которые задействуют практически все группы мышц. И таких упражнений в фитнесе не так уж много. Сегодня «MyFitness» расскажет об одном из таких видов тренинга — планке.

«MyFitness» замотивирует вас на работу и расскажет, как тренироваться на кардиотренажерах, чтобы не надоело.

При наборе «одинаковых упражнений» мужчины и женщины часто ставят разные фитнес-цели. Так в чем же заключается разница между мужскими и женскими тренировками?

Зачем оно нужно, чем полезно и как его делать — «MyFitness» рассказывает.

Казалось бы — упражнение простое: вот турник — бери и подтягивайся. Но не все так очевидно.

Что это за показатель, как работает и действительно ли его персональный расчет поможет похудеть?

Расскажем, почему важно добиваться в тренировках идеальной техники выполнения упражнений.

При любой поставленной задаче в фитнесе не стоит забывать и пренебрегать растяжкой. Зачем и почему? «MyFitness» даст полные ответы на эти вопросы.

Расскажем о преимуществах работы «в тандеме» в тренажерке

Как тип вашего тела будет прямым образом влиять на то, по какой программе необходимо заниматься

«MyFitness» рассказывает, существуют ли продукты, которые способствуют процессу уменьшения веса.

«MyFitness» рассказывает, что и для чего нужно на самом деле.

«MyFitness» расскажет не просто об основных правилах экономии, но и о нововведении в нашем клубе, которое порадует всех клиентов в финансовом плане!

Выбирая тренировки в группе, вы получается не только необходимые упражнения и избавляетесь от мелких комплексов, а еще экономите!

Что делать во время гостевого визита, чтобы ваши желание и мотивация заниматься спортом стали ещё больше!

Делимся теми решениями, которые действительно работают, чтобы после праздников или застолья, джинсы застегивались спокойно, а любимое платье сидело свободно.

Сколько раз после занятия в зале вы ловили себя на мысли, что тренировка есть, а результата не видно?

Cоздать красивое тело тренируясь без специального оборудования невозможно? Так ли это на самом деле?

Кардио — не самый эффективный способ похудения, силовые тренировки тоже нужны.

Можно ли похудеть и построить красивое тело без силовых тренировок, если выбрать только танцы, йогу или пилатес?

Некоторые опасаются, что процедура вакцинации может выбить их из привычного тренировочного ритма и сказаться на результативности занятий в фитнес-зале.  Так ли это?

Под музыку, которая повышает бодрость духа и тела, дает организму прилив энергии, кажется, что и справляться с нагрузками во время тренировок в фитнес-зале становится легче. Так ли это на самом деле?

«MyFitness» расскажет о самых полезных и лучших упражнениях для похудения, если вы тренируетесь в зале даже без специальной программы.

Работая с легкими весами вы эффективно можете справиться с задачей получения результата в фитнес-зале. Как? За счет многократного повторения упражнений.

Какие упражнения делать, чтобы избавиться от лишнего жира на руках и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет.

Что делать, когда выбранная программа тренировок изрядно поднадоела, результативность занятий начинает снижаться, и в клуб ты идешь уже без такого желания как раньше?

«Худеем за неделю» — лозунг известный, но вопрос в другом: какой ценой для организма станет процесс быстрого похудения?

Чем именно можно разнообразить свой питьевой режим во время тренировки.

«MyFitness» расскажет об основных моментах, которые желательно исключить, чтобы самочувствие было лучше, организм восстанавливался быстрей, а результаты не шли на спад.

Помимо рациона питания, физической активности, есть и еще одно слагаемое будущих успехов на тренировках — это сон. «MyFitness» подробно расскажет почему нужно правильно спать!

Действительно ли работает правило не есть после 18:00 для похудения, или это очередной миф, который не принесет никакого результата?

Можно ли одновременно голодать и тренироваться, будет польза или вред? «MyFitness» все расставляет по своим местам в этих вопросах.

Что делать в первую очередь, чтобы запустить механизм похудения с большого веса при этом не навредив организму

Как выбрать правильный рацион питания, чтобы объем мускулатуры на фоне занятий в тренажерке действительно увеличивался.

Обмен веществ каждого человека индивидуален. На что влияет быстрый метаболизм, как его ускорить на тренировках и с помощью каких продуктов? «MyFitness» знает ответы!

Меньше калорий – меньше процент жира в теле, меньше жира – красивей и отчетливей рельеф. Расскажем об основных правилах сушки тела — как правильно тренироваться и питаться.

Разбираемся, что из себя представляют интервальные тренировки, какие бывают, для чего нужны и кому подойдут.

«MyFitness» дает рекомендации как подтянуть обвисшую после стремительного похудения кожу и не допустить негативных моментов.

Рассказываем как правильно устроить тренинг со скакалкой и чем полезны для фигуры такие занятия.

Большинство фитнес-клубов имеют свою студию загара. Но как сочетать загар и тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

«MyFitness» разбирается в вопросе: надо ли идти к врачам до начала тренировок?

«MyFitness» расскажет, чем в действительности полезна сауна и почему она полезна после тренировки.

Популярность упражнений с фитнес-резинками выросла как никогда. Расскажем, для чего нужны тренировки с резиновыми лентами и в чем заключается их польза.

В погоне за фитнес-мечтой все способы и методы, которые не вредят самому организму, будут хороши. «MyFitness» рассказывает, какие спортивные добавки можно применять без вреда для организма.

Возможность приобрести специальную добавку и выпить какой-то коктейль, который приблизит к осуществлению мечты, на самом деле в скором времени может обернуться неприятным итогом для человека. Почему? «MyFitness» расскажет, как правильно себя вести в мире спортпита.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории.

Тренеры «MyFitness» помогут справиться с эффектом плато и выйти из ситуации с минимальным количеством негативных эмоций.

Женщины готовы на многое, чтобы вернуть проблемным зонам гладкость. И физическая активность может стать одним из самых действенных способов осуществить это.

Расскажем, как избежать появления пивного живота и что сделать, чтобы живот обычного человека не выглядел, как у беременных на 8 месяце.

Бывает ли в природе такая программа тренировок, которую можно назвать универсальной? «MyFitness» даст четкий ответ на этот вопрос.

«MyFitness» помогает разобраться в вопросе, взаимосвязан ли процесс выделения пота с успешностью работы в зале и стоит ли из-за этого переживать.

Курение — вредная привычка, которая приводит к проблемам со здоровьем. А что будет ощущать курящий человек, который интенсивно занимается фитнесом?

Некоторые уверены, что чем дольше будет длиться тренировка, тем скорей можно будет увидеть результат. Но в место ожидаемого результата можно запросто получить эффект перетренированности и снижение продуктивности тренинга.

У девушек раз в месяц возникает ситуация, исходя из которой приходится задуматься: а стоит ли мне сегодня идти в зал? Можно ли и, а главное нужно ли продолжать тренировки, когда наступают «эти дни»?

В «MyFitness» наши тренеры готовы поделиться с вами большим опытом использования различных атрибутов для «умного» фитнеса.

Стереотип, что в тренажерный зал ходят только два типа людей — те, кто хочет «накачаться», и те, кто хочет похудеть — давно остался в прошлом. Заниматься фитнесом можно и нужно в любом возрасте.

Занятия спортом на регулярной основе помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Но будет ли больше пользы для тела и организма если тренироваться каждый день?

Занятия в тренажерном зале могут быть связаны не только с достижением поставленной цели и получения желаемого результата, но и возможностью травм и повреждений. Повреждения могут быть самыми разными, но в любом случае их нельзя игнорировать, продолжая работать через боль и дискомфортные ощущения.

Многие в погоне за желаемыми кубиками пресса считают, что если увеличить частоту занятий, то процесс появления плоского живота пойдет куда быстрей. Но что может получиться на самом деле, если качать пресс каждый день?

Отказ от алкоголя однозначно будет полезен для организма и позволит брать тот максимум от тренировки и нагрузок, который возможен.

Занятия на кардиотренажерах активизируют аэробную систему, питающую кислородом организм, помогают держать тело в тонусе. Но какой же из видов кардио выбрать? Какой из них будет лучше всего?

Дает ли протеин заметный положительный эффект или же можно спокойно добиваться желаемого результата и без протеина?

Советы по построению тренировочного процесса. Как сформировать план тренировок?

«MyFitness» помогает составить правильный график питания и выбрать те продукты, которые пойдут на пользу как телу, так и организму.

Чтобы вы смогли нормально нагрузить ваши ноги работой в зале, нужно позаботиться о безопасности коленей. А именно — укрепить коленные суставы.

Убрать живот и добиться рельефного пресса — желание похвальное и нужное. Поверьте, в такой физической форме вы будете чувствовать себя куда лучше и легче, чем сейчас.

Как быстро вернуться в прежнюю форму, которая была утрачена после родов? «MyFitness» готов поддержать вас!

Заминка поможет вам качественно завершить проделанную работу в зале и запустить процесс восстановления организма после полученных нагрузок.

Как показали многочисленные исследования, человек в любом возрасте может прийти в зал и начать тренироваться. Так что если вы чувствуете себя по каким-то причинам заложником собственного возраста, считаете, что «время ушло», то уж поверьте — все это предрассудки и внутренние барьеры!

Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки.

В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах!

В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!

Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий?

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить!

«MyFitness» рассказывает, чем хорош для вас спорт, почему нужно ходить в зал и прекратить уже искать разные отмазки!

В какое время суток лучше всего тренироваться в зале, чтобы добиться максимального результата?

Пить или не пить во время тренировки? И если пить, то что — воду, минералку, сок? Каким должен быть питьевой режим во время занятия фитнесом?

Подбор правильной экипировки для занятий фитнесом — не менее важный процесс, чем составление самого плана тренировок и выбор уровня нагрузки.

Как правильно восстановить или подобрать тренировочный ритм после длительной паузы в посещении тренажерного зала.

«MyFitness» возобновляет работу и рассказывает о том, что важно знать о посещении тренажерного зала после вынужденной паузы из-за пандемии коронавируса.

Зачем нужна физкультура? Как выбрать программу для фитнеса? Как начать заниматься и не бросить?

Какое значение имеет тренировка сердца? Какие существуют упражнения для сжигания жира? Что нужно знать всем, кто хочет похудеть?

Мы рады предложить множество программ тренировок для посетителей любого пола, возраста и степени физической подготовки.

Занятия стретчингом позволят вам поддержать и даже улучшить гибкость и растяжку, вернув былую грациозность

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине.

Подготовленные в нашем фитнес-центре программы тренировок в тренажерном зале для мужчин сделают из вас эталон мужской красоты и здоровья.

Оптимальное питание для силовых показателей

Руководство по здоровому питанию — HSE.ie

Ресурсы «Здоровое питание для жизни» предназначены для всего населения старше пяти лет и определяют рекомендации правительства Ирландии по здоровому и сбалансированному питанию. Они обеспечивают последовательный и основанный на фактических данных подход к рекомендациям по здоровому питанию.

Руководства и ресурсы обеспечивают практическую поддержку отдельным лицам и семьям в выборе более здоровой пищи и, в конечном счете, в улучшении их здоровья и благополучия. Они включают в себя листовку, инфографику пищевой пирамиды, образцы ежедневных планов питания, рекомендации по размерам порций и информационные бюллетени.

 Основные идеи Healthy Food for Life:

• Ешьте больше овощей, салатов и фруктов – до семи порций в день
• Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара, соли (HFSS)
• Размер имеет значение : Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для размеров порций
• Повысьте уровень своей физической активности
• Небольшие изменения могут иметь большое значение. Начните СЕГОДНЯ!

Ресурсы Healthy Food for Life также можно заказать на сайте HealthPromotion.ie

Узнайте больше о здоровом питании для семей, о том, как правильно питаться, и о том, как поговорить с ребенком о весе. поддержка и руководство для поставщиков продуктов питания и напитков, работающих или нанятых по контракту со службами здравоохранения, для обеспечения того, чтобы их услуги соответствовали рекомендациям Департамента здравоохранения по здоровой пище для жизни. Наряду с Политикой учета калорий HSE и Политикой продажи HSE, эти стандарты помогут персоналу и посетителям делать выбор в пользу более здоровых продуктов питания при покупке продуктов питания и напитков в медицинских учреждениях.

В контексте мобилизации государственного сектора для улучшения питания и, в конечном итоге, здоровья и благополучия населения в целом, эти стандарты дополняют Стандарты питания для школьного питания.

Пищевая пирамида

Упрощенная версия

Базовая версия плаката Пищевая пирамида формата A3, опубликованная Министерством здравоохранения в декабре 2016 г. 003

Потребительская версия

Потребительская версия плаката о пищевой пирамиде формата A3, опубликованного Министерством здравоохранения в декабре 2016 г.

Профессиональная версия плаката пищевой пирамиды формата A3, опубликованного Министерством здравоохранения в декабре 2016 года.

Профессиональная версия пищевой пирамиды – английский (PDF)0003

Информационный буклет о пищевой пирамиде

7-страничный информационный буклет, содержащий советы о том, как улучшить привычки в еде, чтобы помочь вести более здоровый образ жизни. Листовка поддерживает информацию, представленную в пищевой пирамиде.

Информационный буклет о пищевой пирамиде — английский (PDF)

Информационный буклет о пищевой пирамиде — ирландский (PDF)

Вопросы и ответы о пищевой пирамиде

4-страничный документ с вопросами и ответами, содержащий информацию о том, почему Министерство здравоохранения опубликовало Новая пищевая пирамида.

Вопросы и ответы по пищевой пирамиде – английский (PDF)

Вопросы и ответы по пищевой пирамиде – ирландский (PDF)

Документ с обоснованием пищевой пирамиды

8-страничный документ с обоснованием для помощи диетологам, специалистам в области здравоохранения, учителям и корреспондентам по вопросам здравоохранения об изменениях в пересмотренных рекомендациях по здоровому питанию и пищевой пирамиде.

Документ с обоснованием пищевой пирамиды – английский (PDF)

Документ с обоснованием пищевой пирамиды – ирландский (PDF)

Основные советы и разоблачения мифов

Двухстраничный документ, содержащий советы по здоровому питанию и активному образу жизни.

Главные советы и разрушители мифов — ирландский (PDF)

Главные советы и разрушители мифов — английский (PDF)

101+ Square Meals

101+ Square Meals использует ирландскую пирамиду питания и рекомендации по здоровому питанию, чтобы помочь вам планировать более здоровое питание питание и получить лучшее соотношение цены и качества.

101+ Square Meals (PDF)

3-недельный план питания

3-недельный план меню — это ресурс для дошкольных учреждений, помогающий внедрить здоровое питание в этих условиях.

План питания на 3 недели — A4 (PDF)  

Стандарты питания для школьного питания

Стандарты питания для школьного питания (PDF)

здоровый образ жизни в школах и поможет большему количеству детей извлечь максимальную пользу из своего образования, чтобы они могли полностью реализовать свой потенциал.

Руководство по диете для беременных и план питания для здорового ребенка – питание Natural Health

Полное руководство по питанию для беременных по месяцам

Руководство по диете для беременных

Беременность с СПКЯ? Во-первых — молодец!

Во-вторых, обязательно ознакомьтесь с моей самой продаваемой книгой по СПКЯ «Протокол восстановления СПКЯ», чтобы узнать больше о том, как питаться для поддержки своего состояния И состояния вашего ребенка.

Итак, вы узнали, что беременны — поздравляем! Преодолев первоначальное волнение и шок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вы можете сделать, чтобы поддержать эту новую жизнь.

Врачи, возможно, предупреждали вас о продуктах, которых следует избегать, не употреблять алкоголь и снизить потребление кофеина, но я предполагаю, что до сих пор никто не сказал вам, что вы должны есть.

Большая часть подготовки к беременности и родам направлена ​​на то, чтобы избежать рисков, но знаете ли вы, что то, как вы питаетесь во время беременности, может повысить IQ вашего ребенка, снизить риск будущих заболеваний и ожирения, облегчить роды и сделать их менее болезненными, а также помочь Вы быстрее восстанавливаетесь после родов?

Читайте дальше, чтобы узнать, как обеспечить ребенку лучший старт в жизни.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых питательными веществами: это означает, что они должны быть минимально обработаны и максимально приближены к натуральной форме. При покупке упакованных продуктов — хорошее эмпирическое правило: если на упаковке есть ингредиенты, которые вы не узнаете, — не покупайте их.

Белок хорошего качества: большинству женщин требуется около 80 граммов (2,8 унции) белка во время беременности. Белки хорошего качества проходят минимальную обработку и получены из высококачественных источников, например. кормление травой / свободный выгул / органическое питание, где это возможно. Чтобы рассчитать предполагаемую потребность в белке, умножьте свой вес до беременности на 1,2 — это количество в граммах, рекомендуемое к ежедневному употреблению. (Например, женщине весом 65 кг требуется около 78 г белка в день).

Достаточное количество полезных жиров: вопреки большинству устаревших правительственных рекомендаций по сокращению жиров, современные исследования демонстрируют важность здоровых жиров для всех систем организма. Во время беременности достаточное потребление жиров имеет решающее значение для развития органов и мозга ребенка. Здоровые источники жиров включают: оливковое масло, авокадо, орехи и семена, яйца, жирную рыбу, мясо (если вы решите их употреблять).

Изобилие свежих овощей и фруктов: фрукты и овощи полны витаминов, минералов и клетчатки. Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей будет действовать как покрытие, обеспечивая ваш организм многими необходимыми ему питательными веществами, а также большим количеством клетчатки, чтобы избежать запоров. Сосредоточьтесь на включении большого количества листовых зеленых овощей (шпинат, капуста, листовая капуста, петрушка и т. д.) в качестве источника фолиевой кислоты хорошего качества.

Не менее 10 чашек жидкости в день. Поскольку объем крови во время беременности быстро увеличивается, адекватный уровень воды имеет решающее значение для пополнения амниотической жидкости ребенка и может предотвратить утреннюю тошноту и запоры. В идеале большая часть этой жидкости поступает из воды, травяного чая и иногда соков. Держитесь подальше от газированных/безалкогольных напитков, алкоголя и большого количества чая и кофе.

Держитесь подальше от обработанных/упакованных продуктов/продуктов с высоким содержанием сахара: обработанные продукты содержат очень мало питательных веществ и часто содержат химические вещества, которые могут нанести вред вам и вашему ребенку. Не тратьте место на продукты с низким содержанием питательных веществ — замените их питательными, сытными цельными продуктами, и вы не будете чувствовать себя обделенными.

Умеренное количество зерен/крахмала: при употреблении зерен отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, цельный овес, лебеда или цельнозерновые макаронные изделия. Питательные плотные крахмалы включают сладкий картофель, тыкву, пастернак и свеклу. Высокое потребление углеводов (особенно рафинированных углеводов и сахара) во время беременности может привести к дисбалансу уровня сахара в крови и способствовать гестационному диабету, поэтому старайтесь включать умеренные порции при каждом приеме пищи. Чтобы сделать ваши зерна более усвояемыми и богатыми питательными веществами, прочитать эту статью о замачивании зерен.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Тамики Вудс (@nourishednaturalhealth)

Это общее руководство — пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо из предложенных добавок.

Инозитол . В частности, для женщин с СПКЯ и резистентностью к инсулину прием инозитола может быть безопасной заменой метформину во время беременности.

Высококачественные поливитамины для беременных, содержащие не менее 400 мкг фолиевой кислоты (для предотвращения дефектов нервной трубки) — эта добавка наиболее важна на самых ранних стадиях беременности, поскольку спинной мозг развивается через 4 недели после зачатия.

Важно начать, как только вы узнаете, что беременны, или, в идеале, до того, как вы начнете пытаться зачать ребенка. Если вы знаете, что у вас есть мутация гена MTHFR (который отвечает за превращение фолиевой кислоты в другие соединения, необходимые организму), , вы можете вместо этого принимать фолиновую кислоту и/или 5 -MTHF.

Пробиотик Lactobacillus Rhamnosus. Если у обоих родителей в анамнезе экзема, вероятность того, что у их ребенка разовьется экзема, составляет около 60-80%.

Было показано, что пробиотики, содержащие штаммы лактобацилл , снижают вероятность развития аллергии у ребенка почти на 80%.

Один из наиболее изученных штаммов: lactobacillus rhamnosus было показано, что при приеме в последнем триместре беременности (а в некоторых случаях и после рождения) он значительно снижает вероятность развития у ребенка атопии (астма, экзема, сенная лихорадка). Если у вас или вашего партнера в анамнезе были аллергии, поговорите со своим лечащим врачом о том, может ли этот пробиотик быть вам полезен.

Магний необходим для развития костей и зубов плода и может предотвратить преждевременное сокращение матки . Это также отличная добавка для приема во время беременности, так как она помогает мышцам расслабиться , поэтому может помочь при запорах , способствует росту тканей и способствует спокойному сну.

Рыбий жир/омега-3 незаменимы для неврологического и зрительного развития вашего ребенка, а также для производства грудного молока.

Исследования показали, что добавление омега-3 во время беременности может улучшить когнитивное развитие вашего ребенка и повысить IQ в будущем. Другие исследования также показали, что более высокое потребление омега-3 может снизить риск развития аллергии у ребенка.

Кроме того, было показано, что омега-3 уменьшают преждевременные роды, снижают риск преэклампсии и депрессии у матери.

Поговорите со своим врачом о том, могут ли добавки омега-3 быть полезными для вас, но обратите внимание: качество этих добавок сильно различается.

Выбирайте марки, доказавшие свою чистоту и соответствующие условия хранения, а не дешевые марки с полки в аптеке.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Тамика Вудс (@nourishednaturalhealth)

Распечатайте следующую диаграмму (щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы открыть его в новом окне, и распечатайте оттуда) и следите за каждым месяцем беременности, чтобы узнать о наиболее важных продуктах, на которых следует сосредоточиться. в том месяце. Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом конкретном месяце беременности: какие физические симптомы следует ожидать и как их преодолеть, развитие вашего ребенка по месяцам и основные продукты, на которые следует обратить внимание в каждом месяце и триместре.

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

В первый месяц беременности ваш ребенок представляет собой эмбрион , состоящий из двух слоев клеток. Отсюда разовьются все органы и части тела. В этом месяце развивается нервная трубка, поэтому добавки, содержащие фолиевую кислоту (или фолиновую кислоту, или 5-MTHF, если вы знаете, что у вас есть мутация гена MTHFR), имеют решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Утреннее недомогание часто встречается в первые несколько месяцев беременности. С ним сталкиваются не все женщины, но у некоторых он может быть очень тяжелым. Хорошая новость заключается в том, что у большинства женщин тошнота исчезает к началу второго триместра. А пока вот несколько способов уменьшить тошноту (которая может возникнуть в любое время дня, а не только утром):

• Перекусите богатой углеводами за 15-20 минут до того, как вы встанете с постели утром – это поможет успокоить желудок, прежде чем вы начнете двигаться. Попробуйте оставить у кровати простые крекеры или хлеб на случай, когда вы проснетесь
• Потребляйте меньших приемов пищи, чаще (т. е. 6 приемов пищи в день, а не 3). Не позволяйте себе проголодаться между приемами пищи
• Сосредоточьтесь на продуктах, которые легко усваиваются
• Попробуйте пейте жидкости между приемами пищи , а не во время еды
• Держитесь подальше от жирной, жареной и острой пищи , поскольку они могут усугубить тошноту
• Пейте простую газированную воду в течение дня, когда вас тошнит

90 008

Фолат богатые продукты: зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, петрушка), цельнозерновые и бобовые (чечевица, фасоль, нут)

витамин B6: 40 мг два раза в день, как было показано, являются эффективным, естественным средством при уменьшении тошноты и рвоты на ранних сроках беременности. Поговорите со своим лечащим врачом о приеме этой добавки, если вы считаете, что она может быть полезной 9

Сырая рыба (сашими/суши)

Сыры мягкие содержащие их (например, майонез и сырое тесто для тортов)

Немытые фрукты и овощи

Высокий уровень кофеина (кофе, черный чай)

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

На втором месяце беременности ваш ребенок размером примерно с фасоль и имеет отчетливые, слегка перепончатые пальцы .

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

На втором месяце часто возникают тошнота и утомляемость. Прочтите эту статью, чтобы узнать о некоторых натуральных средствах от утренней тошноты. Вам нужно, чтобы ваш партнер понимал, через что вы проходите? Заставьте его прочитать этот забавный мужской взгляд на тошноту.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЕДИТЬ НА 2-М МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Имбирь от тошноты: доказано, что имбирь обеспечивает такое же облегчение тошноты, как и ведущие препараты против тошноты. Попробуйте натереть 2 ст. в горячую воду в качестве чая, жевать кристаллизованные имбирные конфеты в течение дня или добавлять порошкообразный имбирь при приготовлении пищи
• Витамин Е: это исследование продемонстрировало связь между низким содержанием витамина Е и повышенным риском выкидыша
  
  Некоторые хорошие источники витамина Е включают:
  1. сырой миндаль
  2. авокадо
  3. оливковое масло
  4. семена подсолнечника
  5. фундук
  6. яичный желток

• Убедитесь, что вы выпиваете не менее 10 стаканов воды каждый день, а также фрукты и овощи, наполненные жидкостью, чтобы избежать обезвоживания вас и вашего ребенка

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

Добро пожаловать во второй триместр! На четвертом месяце беременности ваш ребенок имеет длину около 13 см (5,5 дюймов) и весит 140 г (5 унций). Скелет начинает затвердевать из эластичного хряща в кость. Ваш животик обычно начинает проявляться в этом месяце.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Тошнота обычно исчезает к этому месяцу, и вы можете начать замечать, что большая часть вашей энергии возвращается.

• Продукты, богатые железом: объем вашей крови быстро увеличивается (и увеличится на 50% к моменту родов). Увеличьте потребление белков хорошего качества, таких как яйца и мясо на свободном выгуле (по возможности органического/травяного откорма). Если вы вегетарианец, убедитесь, что вы потребляете богатые железом растительные продукты, такие как листовая зелень и бобовые, с каждым приемом пищи, а также источник витамина С (например, лимонный сок или немного стручкового перца), так как это повышает выносливость. поступление в организм железа из неживотных источников. Дефицит железа во время беременности может вызвать усталость у матери и низкий вес при рождении, дефицит железа у младенцев, поэтому следите за потреблением железа или поговорите со своим лечащим врачом о добавках, если это может быть проблемой или вы чувствуете сильную усталость.

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

На пятом месяце беременности локти и веки вашего ребенка будут видны. Рост ребенка около 27 см (10,5 дюймов). Ваша энергия обычно увеличивается в этом месяце, и к этому моменту ваш животик, вероятно, заметен. В этом месяце вы можете начать чувствовать толчки ребенка!

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Вздутие живота и задержка жидкости могут стать проблемой примерно в этом месяце. Чтобы справиться с этим, избегайте избытка соли (и обработанных пищевых продуктов) и убедитесь, что вы поддерживаете гидратацию.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ В ВАШ ПИТАНИЕ НА 5 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Кальций: жизненно важен во время беременности для развития зубов и костей вашего ребенка, а также помогает вашему ребенку вырастить здоровое сердце, нервы и мышцы.
• Некоторые хорошие источники кальция (старайтесь включать как минимум 2 в день):
•       Мелкая костистая рыба, такая как сардины
•       Миндаль
• Тахини
•       Зеленые листовые овощи
•       Молочные продукты (при переносимости)
• Витамин C: Y Наш организм не хранит витамин C , поэтому важно ежедневно получать такие продукты питания, как брокколи, апельсины и помидоры. Витамин С необходим на протяжении всей беременности для выработки коллагена – белка, который обеспечивает структуру хрящей, сухожилий, костей и кожи, а также помогает организму бороться с инфекциями

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

На шестом месяце беременности ваш ребенок весит около 660 г (1,5 фунта). Их морщинистая кожа начинает растягиваться по мере того, как ребенок набирает немного жира.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

В этом месяце голод часто усиливается. Хотя вам нужно больше калорий, чтобы поддерживать быстро растущего ребенка, убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые питательными веществами, а не калорийные, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка оптимальными питательными веществами для роста.

В это время часто возникают запоры. Запор обычно возникает во время беременности, поскольку организм буквально замедляет скорость пищеварения, чтобы обеспечить максимальное поглощение питательных веществ для поддержки роста вашего ребенка. Таким образом, сосредоточение внимания на цельной пище, богатой питательными веществами, вероятно, предотвратит запор, поскольку потребности организма в питательных веществах удовлетворяются. Если вы боретесь с запорами, сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельнозерновых, богатых клетчаткой овощей, фруктов и бобовых, а также пить достаточное количество воды в течение дня.

• Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые для предотвращения запоров. Стремитесь потреблять 25-30 г клетчатки каждый день. Это примерно соответствует 5 большим яблокам, 2 чашкам бобовых или 2 чашкам пшеничных отрубей.
• Используйте этот счетчик , который дает клетчатку из обычных продуктов, чтобы оценить свое ежедневное потребление
• Для естественного облегчения запора попробуйте принять 1 ст. псиллиума, растворенного в стакане воды перед сном, для обеспечения здорового движения кишечника на следующее утро

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

Добро пожаловать в третий триместр! На седьмом месяце беременности ваш ребенок уже более 40 см (15 дюймов) в длину. Они могут открывать и закрывать глаза и видеть то, что находится вокруг них.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Изжога: из-за увеличения матки обычно возникает давление на желудок, в результате чего кислота поднимается вверх по пищеводу.

Вот несколько советов, как избежать изжоги:

• Ешьте регулярно небольшими порциями
• Избегайте жирной, жареной и острой пищи
• Не ешьте до полного насыщения (остановитесь на 80%)
• Избегайте лежания в течение 45 минут после еды
• Попробуйте ужинать раньше, чтобы не ложиться спать сразу после еды
• Попробуйте приподнять изголовье кровати на ночь

• Белок : Достаточное количество белка на протяжении всей беременности имеет решающее значение для развития плода. Большинству женщин необходимо около 80 граммов белка (2,8 унции) каждый день для здоровой беременности. Употребление такого количества белка каждый день был связан с с более низким риском развития преэклампсии, утренней тошноты и других осложнений. Диеты с низким содержанием белка могут увеличить шансы развития высокого кровяного давления у ребенка в более позднем возрасте, поэтому крайне важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка хорошего качества.
• Попробуйте этот распечатанный счетчик белка , чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности
  
  
•  

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

Сейчас ребенок весит около 2,4 кг (4,7 фунта). Слои жира заполняются, легкие хорошо развиты.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Частое мочеиспускание, боли в спине, одышка, проблемы со сном являются обычным явлением в конце беременности. Попробуйте принять теплый душ перед сном и купить длинную подушку , которая позволит поддерживать живот , пока вы спите на боку

• Жирные кислоты омега-3: Рост и развитие головного мозга ребенка в третьем триместре являются самыми быстрыми, поэтому сосредоточьтесь на включении в свой рацион источников омега-3, таких как:
• 1. Жирная рыба, такая как лосось
• 2. Орехи и семена
• 3. Молотые семена льна
• Вишня способствуют спокойному сну, увеличивая естественный запас мелатонина в организме (наш гормон, регулирующий сон). Попробуйте выпить 1 чашку несладкого вишневого сока перед сном, чтобы улучшить сон
  

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

Малыш почти готов к выходу. При рождении они обычно имеют длину более 51 см (20,5 дюймов) от головы до пят и весят около 3,4 кг (7,5 фунтов).

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Опухание рук и ног является обычным явлением в последний месяц жизни. Чтобы уменьшить это, избегайте чрезмерного потребления соли и увеличьте потребление воды. Попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, чтобы способствовать движению жидкости.

• Чеснок : «высокое» потребление чеснока в течение последнего месяца беременности коррелирует со значительно сниженным риском преждевременных родов. Считается, что это связано с антимикробными свойствами чеснока, которые помогают уменьшить инфекции мочевыводящих путей и половых путей, которые могут привести к преждевременным родам. Лучшая часть? «Высокое» потребление чеснока в этом исследовании равнялось 1 зубчику чеснока в неделю — вполне управляемо!
• Финики : потребление 6 фиников в день в течение последних 4 недель до предполагаемой даты родов , как было обнаружено, резко увеличивает вероятность спонтанных родов (т. снижение потребности в медицинском и фармацевтическом вмешательстве. Другое более позднее исследование подтвердило результаты более раннего исследования и пришло к выводу, что «употребление фиников на поздних сроках беременности является безопасной добавкой, которую следует учитывать, поскольку она снижает потребность в родовспоможении без какого-либо неблагоприятного воздействия на мать и ребенка». Попробуйте перекусывать свежими финиками в течение дня или используйте их в кулинарии в качестве вкусного натурального подсластителя 9.0010
• Изюм : потребление около 2 горстей сушеного изюма в течение недель коррелирует со снижением вероятности преждевременных родов , демонстрируя эффект, аналогичный действию чеснока Попробуйте также перекусывать изюмом или добавлять в салаты или рис блюда для взрыва сладкого вкуса

  Правильное питание во время беременности может оказать огромное и долгосрочное влияние на здоровье и развитие вашего ребенка, а также на ваш опыт во время беременности и родов. Имея так мало достоверной информации о том, как правильно питаться во время беременности, я решила создать это руководство, основанное на фактах, чтобы помочь вам дать вашему ребенку лучший старт в жизни.

Счастливый малыш растет!

9 Суперпродукты, основанные на доказательствах, снижают симптомы СПКЯ естественным путем

Как естественным образом снизить уровень андрогенов у женщин с СПКЯ

Что такое СПКЯ и как я его получил?

Как приготовить веганскую посыпку из сыра пармезан

Перекус: крекеры с семенами куркумы (Gf, Vg)

10-минутное питание: самые полезные и E asiest безмасляные чипсы тортилья

Спасибо за такой хороший блог. Большое спасибо за это. Вардхан предоставляет высококачественное лечение ЭКО с наивысшим уровнем успеха. Больница плодородия Вардхан — лучший ребенок из пробирки, ЭКО, ВМИ, центр ухода за женщинами в Бангалоре, Индия, имеет помещения мирового класса, передовые процедуры и оборудование с высококачественным лечением бесплодия. Для получения дополнительной информации посетите наш официальный сайт https://www. vardhanfertility.com или свяжитесь с нами по телефону34994, 080 2338565

вардхан 11 мая 2023 г.

Хорошо, что вы подчеркнули, насколько важно хорошо питаться и принимать определенные пробиотики во время беременности, чтобы снизить вероятность развития у нашего ребенка ожирения, диабета и проблем с сердцем в более позднем возрасте. Моя сестра довольно худая, и поскольку она недавно обнаружила, что беременна, она беспокоится, что это повлияет на ее роды позже. Мне нужно будет помочь ей найти акушера-гинеколога, который сможет помочь ей с контролем веса, который ей необходим во время беременности. https://www.westend-obgyn.com/weight-management

Элина Брукс 9 мая 2023 г.

Хорошая информация, спасибо, что поделились лучшим планом диеты. Больница Вардхан Фертилити — лучший ребенок из пробирки, ЭКО, ВМИ, центр по уходу за женщинами в Бангалоре, Индия, имеет помещения мирового класса, передовые процедуры и оборудование с высококачественным лечением бесплодия. Для получения дополнительной информации посетите наш официальный сайт https://www. vardhanfertility.com или свяжитесь с нами по телефону34994, 080 23385656

вардхан 8 мая 2023 г. Очень полезная информация, я нашел это очень полезным для всех. Santhathi Fertility Center предлагает лучшее лечение бесплодия в Бангалоре. В нашей больнице по лечению бесплодия в Бангалоре работают лучшие специалисты по ЭКО, которые являются экспертами в области лечения ЭКО и предлагают вам необходимую медицинскую помощь для решения ваших гинекологических проблем. https://www.santhathiivfcentre.com/ santhathi 24 апреля 2023 г.

Действительно полезная информация о здоровом питании для беременных, спасибо, что поделились. Больница плодородия Вардхан — лучший ребенок из пробирки, ЭКО, ВМИ, центр ухода за женщинами в Бангалоре, Индия, имеет помещения мирового класса, передовые процедуры и оборудование с высококачественным лечением бесплодия. Для получения дополнительной информации посетите наш официальный сайт https://www. vardhanfertility.com или свяжитесь с нами @34994, 080 23385656

vardhan 24 апреля 2023

Об авторе — Тамика Вудс

Тамика Вудс, клинический диетолог (B.HS; B.Ed), автор бестселлеров
90 466

Десять лет Тамика сражалась хронические угри, нерегулярные циклы, перепады настроения, выпадение волос, болезненные менструации, серьезные проблемы с пищеварением и синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Вы называете это — она ​​была там!

Тэм, наконец, смогла очистить свою кожу, отрегулировать свой цикл, избавиться от менструальных болей и естественным образом забеременеть своей дочерью в 2020 году.

Общие понятия \ КонсультантПлюс

Общие понятия

1. общественное питание (индустрия питания): Самостоятельная отрасль экономики, состоящая из предприятий различных форм собственности и организационно-управленческой структуры, организующая питание населения, а также производство и реализацию готовой продукции и полуфабрикатов, как на предприятии общественного питания, так и вне его, с возможностью оказания широкого перечня услуг по организации досуга и других дополнительных услуг.

2. кейтеринг: Деятельность предприятия общественного питания (индустрии питания), заключающаяся в оказании услуг по организации питания по месторасположению, выбранному сторонними организациями и частными лицами, включая организацию выездного обслуживания мероприятий различного назначения и розничную продажу продукции общественного питания и с привлечением всех предприятий и служб, оказывающих подрядные услуги по организации питания.

Примечание — Кейтеринг различают по месту, способу оказания услуг и их стоимости: событийный кейтеринг, питание на транспорте (в т. ч. бортовое питание), социальное питание (образовательные и медицинские учреждения, корпоративное питание, исправительные заведения, армия и т.д.).

3. предприятие общественного питания (предприятие питания): Объект хозяйственной деятельности, предназначенный для изготовления продукции общественного питания, создания условий для потребления и реализации продукции общественного питания и покупных товаров (в т.ч. пищевых продуктов промышленного изготовления), как на месте изготовления, так и вне его по заказам, а также для оказания разнообразных дополнительных услуг, в том числе по организации досуга потребителей.

4. степень обеспечения населения местами в предприятиях питания: Показатель, выраженный отношением фактического числа мест в предприятиях питания к расчетной численности населения, в процентах.

5. степень обеспечения населения предприятиями питания: Показатель, выраженный отношением фактического числа предприятий питания к расчетной численности населения, в процентах.

6. продукция общественного питания (индустрии питания): Совокупность кулинарной продукции, хлебобулочных, кондитерских изделий и напитков.

7. продукция общественного питания (индустрии питания) массового изготовления: Продукция общественного питания, изготовляемая партиями.

8. партия продукции общественного питания (индустрии питания): Определенное количество продукции общественного питания одного наименования, одной даты и смены выработки, изготовленной в одинаковых условиях на одном предприятии, в одинаковой потребительской упаковке и/или транспортной таре, и оформленное одним документом, обеспечивающим прослеживаемость партии.

9. рациональное питание: Питание потребителей, организуемое с учетом физиологических потребностей в пищевых веществах и установленного режима питания.

10. рацион питания: Набор рекомендуемых потребителю блюд и изделий, скомплектованных по видам приема пищи в соответствии с требованиями рационального питания или питания отдельных категорий потребителей (применяется для питания организованных, в т. ч. закрытых, коллективов).

11. суточный рацион: Рацион питания, включающий скомплектованные завтрак, обед, полдник, ужин.

12. скомплектованный обед (завтрак, полдник, ужин): Набор блюд и готовых продуктов, составленный с учетом требований рационального питания для приема пищи в обед (завтрак, полдник, ужин).

13. меню: Перечень блюд, кулинарных, кондитерских и хлебобулочных изделий, напитков, покупных товаров, предлагаемых потребителю (гостю) в предприятии питания, с указанием, как правило, массы/объема и цены, расположенных в определенной последовательности.

14. винная карта (карта вин): Перечень алкогольной продукции, предлагаемой потребителю в предприятии питания, с указанием, как правило, массы/объема и цены. Винная карта может содержать исключительно информацию о реализуемых винах, при наличии информации о других напитках (крепких спиртных, пиве и т.д.) в меню или прейскуранте.

15. прейскурант: Перечень кулинарных, кондитерских и хлебобулочных изделий, напитков, покупных товаров, предлагаемых потребителю в магазине (отделе) кулинарии, буфете с указанием массы/объема и цены.

Примечание — Прейскурант применяют в торговом зале и зале обслуживания для предоставления потребителю информации о стоимости полуфабрикатов, кулинарных изделий, покупных товаров, реализуемых в предприятии питания.

16. зал предприятия общественного питания (зал обслуживания): Специально оборудованное помещение предприятия общественного питания, предназначенное для реализации и организации потребления продукции общественного питания и покупных товаров с организацией досуга или без него.

Примечание — В площадь зала предприятия общественного питания не включают площади открытых производственных участков для доготовки продукции, станций раздачи, раздаточных зон и т.п., недоступных для потребителей.

17. вместимость зала: Способность зала одновременно вмещать количество потребителей (гостей), выраженная числом мест, различная для одного зала в зависимости от формы обслуживания (банкет, фуршет и др.).

18. место в зале (посадочное место): Часть площади зала, оборудованная для обслуживания одного потребителя.

19. оборачиваемость мест в зале: Кратность использования мест в зале предприятия питания за определенный промежуток времени.

Энтеральное питание (питание через зонд)

Что такое энтеральное питание?

Иногда в период лечения и выздоровления дети с онкологическими заболеваниями не могут получать необходимые им калории и питательные вещества перорально. Питание через зонд, или энтеральное питание, обеспечивает питание в виде жидкости или смеси, подаваемой через трубку, которую вставляют в желудок или кишечник. По такой трубке (зонду) могут также подаваться некоторые лекарства.

Как правило, зонд вводят двумя методами:

1. Через нос (нехирургический метод)
2. Через небольшой разрез в брюшной полости (хирургический метод)

Чаще всего используются назогастральные зонды и гастростомические трубки. Но есть несколько типов зондов для энтерального питания, которые различаются по методу введения и расположению в пищеварительном тракте.

Иногда пациент просто не в состоянии съесть достаточное количество калорий или белка. В этом нет ничьей вины. Важно помочь ребенку понять, что нутритивная поддержка не наказание. Большинство детей быстро привыкают к зонду для энтерального питания. Важно, чтобы ребенок не трогал и не тянул трубку. Соблюдайте инструкции по уходу за кожей в месте ввода зонда во избежание раздражения или инфекции.

Назогастральный зонд вводят в желудок или тонкую кишку через нос и горло.

Типы зондов для энтерального питания

Зонд для энтерального питания соединяется с желудком или с тонкой кишкой. Местоположение зависит от того, как пациент переносит смесь для питания и как хорошо его организм способен переваривать питательные вещества. По возможности зонд стараются помещать в желудок, чтобы пищеварение происходило естественным образом.

Существует 5 типов зондов для энтерального питания:

Назогастральный зонд. Назогастральный зонд вставляется в желудок через нос. Он проходит через горло, пищевод и попадает в желудок.

Назоеюнальный зонд. Назоеюнальный зонд похож на назогастральный, но проходит через весь желудок в тонкую кишку.

Гастростомическая трубка (зонд для гастростомии). Зонд для гастростомии вставляется через небольшой разрез на коже. Зонд в этом случае проходит через стенку брюшной полости прямо в желудок.

Гастроеюностомическая трубка (зонд для гастроеюностомии). Зонд для гастроеюностомии вставляется в желудок, как зонд для гастростомии, но проходит через желудок в тонкую кишку.

Зонд для еюностомии. Зонд для еюностомии вставляется через небольшой разрез на коже и проводится через стенку брюшной полости в тонкую кишку.

Назальные зонды, в том числе назогастральные и назоеюнальные зонды, как правило, используются для кратковременного энтерального питания, обычно не более 6 недель. Зонд выходит из ноздри и крепится к коже лейкопластырем. Назогастральные и назоеюнальные зонды имеют ряд преимуществ, такие как низкий риск инфекции и простая процедура установки. Однако зонд нужно крепить на лице, и это беспокоит некоторых детей. У других детей могут быть проблемы с назогастральным зондом из-за химиотерапии, которая раздражает кожу и слизистые оболочки.

Зонды, устанавливаемые хирургическим путем, — зонд для гастростомии, гастроеюностомии и еюностомии — используются в течение более длительного времени или в том случае, если ребенку невозможно установить назальный зонд. Отверстие в брюшной стенке, через которое устанавливается зонд, называется стомой. На теле у пациента может быть видна длинная трубка или «пуговичный» (низкопрофильный) зонд. После заживления стома обычно не болит, и ребенок может выполнять большинство повседневных действий.

• Установка назогастрального и назоеюнального зондов

• Установка зонда для гастростомии, гастроеюностомии и еюностомии

После заживления стома обычно не болит. Ребенок может выполнять большинство повседневных действий.

Побочные эффекты энтерального питания

Чаще всего при энтеральном питании наблюдаются такие побочные эффекты, как тошнота, рвота, спазмы в желудке, диарея, запор и вздутие живота.

Могут быть и другие побочные эффекты:

• Инфекция и раздражение в месте введения зонда
• Смещение или выпадение зонда
• Попадание питательной смеси в легкие

Большинства побочных эффектов можно избежать, соблюдая указания по уходу и питанию.

Питание детей с установленными зондами

За обеспечение ребенка питанием со всеми необходимыми питательными веществами отвечает диетолог. У детей с онкологическими заболеваниями зонд для энтерального питания часто используется в дополнение к тому, что ребенок может есть обычным способом. Однако некоторым пациентам приходится вводить все питательные вещества через зонд.

Пациенту прописывают смесь, содержащую:

• Калории
• Жидкость
• Углеводы
• Жиры
• Белок
• Витамины и минералы

Многим пациентам подходят для питания стандартные смеси. Для младенцев предпочтительнее использовать грудное молоко. Некоторым детям нужны специальные смеси, учитывающие их особенности: наличие аллергии, диабета или проблем с пищеварением.

Членам семьи очень важно тесно сотрудничать с диетологом. Потребности в питании могут меняться из-за изменений состояния здоровья ребенка или побочных эффектов, таких как рвота или диарея.

Виды энтерального питания

Используется три вида энтерального питания — болюсное, непрерывное и самотечное.

Болюсное питание — большие дозы смеси даются пациенту через зонд несколько раз в день. Этот вид больше всего приближен к обычному питанию.

Непрерывное питание — электронный насос подает небольшие дозы смеси в течение нескольких часов. Некоторым детям может требоваться непрерывное питание, чтобы их меньше тошнило и рвало.

Самотечное кормление — пакет со смесью помещается на стойку для внутривенных вливаний, и заданное количество смеси капельно проходит через зонд с небольшой скоростью. Длительность такого питания зависит от потребностей пациента.

Энтеральное питание на дому

Дети могут уходить с установленным зондом домой. Врачи позаботятся о том, чтобы члены семьи знали, как осуществлять питание и ухаживать за зондом. Членам семьи нужно обращать внимание на следующие проблемы:

• Увеличение или уменьшение массы тела
• Рвота или диарея
• Обезвоживание
• Инфекция

Необходимые смеси, расходные материалы и оборудование:

• Смесь: большинство смесей для энтерального питания поступают в продажу в готовом виде. Некоторые выпускаются в виде порошка или жидкости для смешивания с водой. 
• Шприц
• Переходная трубка (если ребенку установлен «пуговичный» зонд для долгосрочного энтерального питания)
• Насос (при непрерывном питании)
• Пакет со смесью для питания с трубкой (при непрерывном питании)
• Стойка для внутривенных вливаний (при самотечном питании)

Общие советы по энтеральному питанию на дому:

• Всегда мойте руки водой с мылом прежде, чем кормить ребенка.
• Убедитесь, что голова ребенка находится выше желудка.
• Выбрасывайте любые готовые или приготовленные самостоятельно смеси, которые были вскрыты и хранились в холодильнике 24 часа или больше.
• Смешанные составы храните в холодильнике и выбрасывайте через 24 часа.
• Готовые к употреблению смеси хранить в холодильнике не нужно.
• Не опустошайте шприц полностью во время кормления.
• Мойте шприц (и переходную трубку, если она используется) теплой водой и средством для мытья посуды после каждого использования.
• При кормлении следите за проявлениями тошноты, рвоты, вздутия живота или раздражительности. Заметив такие признаки, прекратите кормление и немедленно обратитесь к врачу.
• Проверяйте кожу вокруг места введения на наличие признаков раздражения или инфекции.

—
Дата изменения: ноябрь 2018 г.

Определение и значение пищевых продуктов – Merriam-Webster

ˈfüd 

часто атрибутивное

1

а

: материал, состоящий в основном из белков, углеводов и жиров, используемых в организме для поддержания роста, восстановления и жизненно важных процессов, а также для получения энергии

также : такой пищевой продукт вместе с дополнительными веществами (такими как минералы, витамины и приправы)

жертвы засухи, которым не хватает еды

б

: неорганические вещества, поглощаемые растениями в газообразной форме или в водном растворе

2

: питательные вещества в твердой форме

Она накормила и напоила голодных путников.

3

: то, что питает, поддерживает или снабжает

пища для размышлений

Книги были пищей для его ума.

голодный

ˈfüd-ləs

прилагательное

голодание сущ.

Синонимы

• хлеб
• еда
• патрон [ в основном Запад ]
• пищевые продукты
• съестные припасы
• ест
• съестные припасы
• тариф
• продукты питания
• личинка
• мясо
• корм
• положения
• стол
• tucker [ главным образом австралийский ]
• яства
• продовольствие
• vittles

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе

Примеры предложений

фермер, который выращивает себе еду жертвы засухи, которым не хватает еды для еды Она дала еда и питье для голодных путешественников. Какая ваша любимая еда ? фрукты, овощи и другие полезные продукты

Недавние примеры в Интернете Что Бобби продолжает делать с этими домами, что делает Антони, знакомя людей с еда страстно, а Тан в этой моде. — Джоэль Гольдштейн, Peoplemag , 12 мая 2023 г. Пострадали также складские рабочие, портные и продовольственные сервисные компании. — Рейс Тебо, Washington Post , 11 мая 2023 г. Но за кулисами также приближается к завершению несколько основных аспектов системы экстренной помощи Америки в эпоху пандемии, начиная с дополнительных питание помощь в автоматической повторной регистрации в Medicaid. — Ашраф Халил, Chicago Tribune , 11 мая 2023 г. Жуйте еду для размышлений с историей еврейского гастронома. Кенни и завсегдатаи Зигги знают радости меню так же долго, как роман, обещая бездонный рог изобилия хорошей еды и соленого мяса. — Бриттани Шей, Chron , 11 мая 2023 г. Город известен своими яркими еда сцена, включая всегда популярную Taqueria Mamacita. ПОСЕТИТЕ Рекламу — Продолжить чтение Ниже 19 Макино-Айленд, Мичиган Типичное место семейного отдыха на очаровательном Верхнем полуострове Мичигана, Макино-Айленд предлагает развлечения для всего клана. — Лаура Рэтлифф, Country Living , 11 мая 2023 г. Чо сказал ему, чтобы он наслаждался поездкой и едой , прежде чем ответы прекратились. — Шеннон Ларсон, 9 лет. 0101 BostonGlobe.com , 11 мая 2023 г. Хотя к 1917 году колонисты возделывали более 2000 акров люцерны, кукурузы и зерновых, тем самым выращивая 90% продуктов питания Ллано всего через два года после его основания, размер сообщества быстро перерос то, что могли поддерживать условия ведения сельского хозяйства. — Андре Наффис-Сахели, Los Angeles Times , 11 мая 2023 г. Сколько стоит непроизвольная норма оборачиваемости более 100% (нижняя граница оборачиваемости в рознице и фаст- еда ) стоимость компании? — Ульрих Атц, Fortune , 10 мая 2023 г. Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «еда». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Этимология

Среднеанглийский fode , от древнеанглийского fōda ; сродни древневерхненемецкому fuotar пища, фураж, латынь panis хлеб, pascere кормить

Первое известное использование

до XII века, в значении, определенном в смысле 1a

Время Путешественник

Первое известное использование еды был до 12 века

Посмотреть другие слова из того же века фу

еда

еда мяч

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись0003

«Еда. » Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/food. Доступ 17 мая. 2023.

Копия цитирования

Определение для детей

Еда

существительное

ˈfüd 

1

: материал, содержащий или состоящий из углеводов, жиров и белков, используемый в организме животного для поддержания роста, восстановления и жизненно важных процессов, а также для получения энергии

также : такой материал вместе с дополнительными веществами (такими как витамины и минералы)

2

а

: органические вещества, поглощаемые зелеными растениями и используемые для создания органических питательных веществ

б

: органический материал, производимый зелеными растениями и используемый ими в качестве строительного материала и источника энергии

3

: питание в твердой форме

4

: то, что питает, поддерживает или доставляет

еда для размышлений

Medical Definition

еда

существительное

ˈfüd 

часто атрибутивный

1

: вещество, состоящее в основном из белков, углеводов и жиров, используемых в организме для поддержания роста, восстановления и жизненных процессов, а также для получения энергии

также : такой материал вместе с дополнительными веществами (такими как минералы, витамины и приправы)

2

: nutriment in solid form

Еще от Merriam-Webster о