Питание при тренировках в тренажерном зале для мужчин для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Секреты эффективного набора мышечной массы

Содержимое

• 1 Набор мышечной массы
  • 1.1 Идеальное тело без усилий
  • 1.2 Почему эффективный набор мышечной массы так важен
  • 1.3 Научные исследования доказали эффективность
  • 1.4 Тайны правильного питания
  • 1.5 Уникальные тренировки для быстрого роста мышц
  • 1.6 Основные принципы наращивания мышц
  • 1.7 Секреты успешного набора мышечной массы
  • 1.8 Предупреждение травматических повреждений
  • 1.9 Лучшие добавки для развития силы и массы
  • 1.10 Мотивация и настрой на результат
  • 1.11 Ошибки, которые мешают достижению цели
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие упражнения входят в программу?
      • 1.12.0.2 Какой вес штанги нужен для выполнения упражнений?
      • 1.12.0.3 Как часто нужно тренироваться по этой программе?
      • 1.12.0.4 Сколько времени занимает каждая тренировка?
      • 1.12.0.5 Сколько времени потребуется для видимых результатов?
      • 1. 12.0.6 Какие эффекты можно ожидать от тренировки по этой программе?
      • 1.12.0.7 Можно ли использовать эту программу для похудения?
      • 1.12.0.8 Нужно ли использовать какие-либо добавки или спортивное питание?
  • 1.13 Итоги: 5 шагов к идеальному телу
  • 1.14 Видео по теме:

Набор мышечной массы — полезные советы и эффективные методы тренировок для достижения желаемой физической формы, увеличения мышечной массы и силы. Узнайте как правильно питаться, какие упражнения совершать и какой образ жизни вести, чтобы достичь впечатляющих результатов и преобразить свое тело.

Хотите превратить свое тело? Мечтаете о сильных мышцах и спортивном теле? Тогда мы знаем, как помочь вам достичь желаемых результатов!

Набор мышечной массы – это сложный процесс, требующий тщательного планирования и правильного подхода. Существует множество факторов, которые влияют на эффективность тренировок и рост мышц. Мы готовы поделиться с вами нашими секретами!

1. Правильное питание

Для того чтобы нарастить мышцы, вашему организму необходимо получать достаточное количество белка. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белком, такую как мясо, рыба, яйца, тофу и обезжиренные молочные продукты. Также важно учитывать потребность организма в углеводах и жирах, для поддержания энергии и общего здоровья.

2. Качественные тренировки

Для достижения видимых результатов необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие конкретных мышечных групп. Разнообразие тренировок, включающих упражнения с собственным весом, свободными весами и тренажерами, поможет вашим мышцам адаптироваться и расти. Не забывайте про регулярность тренировок и отдых!

3. Отслеживайте свой прогресс

Чтобы мотивироваться и оценивать результаты, вам нужно регулярно отслеживать свой прогресс. Фиксируйте свой текущий вес, объемы мышц и результаты в упражнениях. Это поможет вам видеть, насколько вы продвигаетесь и в каких областях нужно больше сосредоточиться.

Секреты эффективного набора мышечной массы заключаются в правильном питании, качественных тренировках и отслеживании прогресса. Применяйте эти советы в своей тренировочной программе и вы обязательно достигнете желаемых результатов!

Идеальное тело без усилий

Хотите иметь идеально сложенное тело, но не готовы тратить много времени и сил на тренировки? Мы знаем решение! Наша новейшая услуга поможет вам достичь мечты без усилий.

Благодаря уникальному подходу к набору мышечной массы, мы можем гарантировать результат уже через несколько недель. Никаких сложных упражнений и длительных тренировок — вам достаточно всего лишь следовать нашей программе.

Как это работает?

1. Вы получаете индивидуальную программу тренировок, составленную профессиональными тренерами.
2. Мы предоставляем вам все необходимые инструкции по питанию, чтобы ваше тело получало все необходимые вещества и микроэлементы для роста мышц.
3. Вся тренировка займет у вас всего несколько часов в неделю. Вы сможете заниматься в удобное для вас время.

Благодаря нашей методике, вы сможете эффективно набрать мышечную массу, укрепить свое тело и достичь идеальной физической формы без усилий. Не откладывайте свою мечту на попахивание, начните прямо сейчас!

Почему эффективный набор мышечной массы так важен

Эффективный набор мышечной массы играет ключевую роль в достижении физической силы и здоровья. Не только спортсмены и бодибилдеры, но и обычные люди нуждаются в наборе мышц для поддержания оптимального общего физического состояния.

Больше мышц означает больше силы. Набор мышц позволяет легче справляться с повседневными задачами, такими как поднятие тяжестей или совершение физических усилий. Кроме того, мышцы также улучшают общую физическую активность, повышая выносливость и энергию.

Помимо физической силы, эффективный набор мышц также способствует улучшению общего физического здоровья. Набор мышц помогает укрепить кости, связки и суставы, что снижает риск различных травм и помогает предотвратить развитие остеопороза.

Кроме того, мышцы способствуют ускорению обмена веществ, что способствует сжиганию жира и поддержанию здорового веса. Улучшенный обмен веществ также помогает в борьбе с возрастным изменениям и поддерживает хороший уровень энергии и общий тонус организма.

Научные исследования доказали эффективность

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать научно обоснованным подходам и методикам тренировок. Проведенные исследования показали, что определенные упражнения и режимы тренировок способствуют быстрому и эффективному набору мышечной массы.

Важным фактором, предотвращающим накопление лишнего жира, является поддержание высокой интенсивности тренировок. По результатам исследований, краткосрочные высокоинтенсивные тренировки способствуют увеличению выработки гормона роста, что способствует провоцированию роста мышц.

Исследования также показали, что разнообразие тренировочных программ и подходов к тренировкам стимулирует мышцы в разных аспектах, что также способствует набору мышечной массы. Подборка упражнений, включающая в себя комплексные движения и изоляционные упражнения, дает наиболее эффективные результаты.

Для достижения оптимальных результатов, нужно уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Исследования показали, что сбалансированный рацион, богатый белками и углеводами, способствует увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировок.

Тайны правильного питания

Если вы хотите достичь оптимальных результатов в наборе мышечной массы, то правильное питание является одной из наиболее важных составляющих. В этом руководстве мы раскроем для вас тайны правильного питания, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Белки — основа роста мышц

Белки — это основной строительный материал, который ваш организм нуждается для роста и восстановления мышц после тренировок. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в вашей диете, увеличьте потребление мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и орехов.

2. Углеводы — основной источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чтобы обеспечить достаточное количество углеводов, включите в свой рацион овощи, фрукты, крупы и злаки. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам, которые усваиваются медленно и поддерживают уровень энергии стабильным на протяжении дня.

3. Здоровые жиры — необходимы для гормонального баланса

Здоровые жиры играют важную роль в обеспечении гормонального баланса, что является важным фактором в наборе мышечной массы. Включите в свою диету оливковое масло, орехи, авокадо и рыбьи жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми жирными кислотами.

4. Правильное питание до и после тренировок

Одна из важных составляющих правильного питания — это правильное питание до и после тренировок. Перед тренировкой употребляйте легкую пищу, богатую углеводами. После тренировки обязательно восстановите запасы энергии и белка, употребив прием пищи, богатый белками и углеводами.

5. Регулярность и питательный рацион

Для достижения максимальных результатов, имейте в виду, что правильное питание должно быть регулярным и сбалансированным. Распределяйте прием пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня. Не пропускайте приемы пищи и выбирайте качественные и питательные продукты, чтобы обеспечить вашему организму все необходимое для набора мышечной массы.

Уникальные тренировки для быстрого роста мышц

Хотите быстро нарастить мышцы с помощью самых эффективных тренировок? Тогда наши уникальные тренировки для быстрого роста мышц идеально подойдут вам!

Мы предлагаем специально разработанные тренировки, которые помогут вам максимально эффективно использовать потенциал вашего организма. Сочетание различных упражнений и нагрузок, а также правильного питания, поможет вам достичь значительных результатов в кратчайшие сроки.

Наша команда опытных тренеров поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши цели и физическую подготовку. Мы предлагаем разнообразные упражнения, которые направлены на развитие всех групп мышц, основных и вспомогательных. Также мы обеспечим вас необходимыми современными тренажерами и оборудованием.

Наши тренировки основаны на принципе прогрессивной нагрузки, то есть мы будем постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы ваше тело постепенно приспособилось к новым тренировочным нагрузкам. Таким образом, вы сможете наращивать мышечную массу без стресса и повреждений.

Не упустите возможность стать владельцем стройного и крепкого тела! Запишитесь на наши уникальные тренировки для быстрого роста мышц сегодня и начните преображение своего тела уже сейчас!

Основные принципы наращивания мышц

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо придерживаться определенных принципов тренировок и питания. Во-первых, регулярность является ключевым фактором. Необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю, чтобы поддерживать постоянный прогресс.

Во-вторых, важно нагружать мышцы достаточным числом повторений и сетов. Оптимальное количество повторений для набора мышц составляет от 8 до 12, а количество сетов — от 3 до 4. Это позволяет стимулировать рост мышц, но избегать перетренировки.

Третий принцип – постепенное увеличение нагрузки. Начинай тренировки с легких весов и постепенно увеличивай нагрузку с каждой тренировкой. Это помогает избежать стагнации и продолжать наращивать мышцы.

Четвертый принцип – правильное питание. Ваш рацион должен быть богат белками, которые являются строительным материалом для мышц. Кроме того, важно употреблять достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить достаточную энергию для тренировок.

Соблюдение этих основных принципов поможет вам добиться эффективного набора мышечной массы. Однако, не забывайте, что каждый организм уникален и требует индивидуального подхода. Поэтому обратитесь к специалисту, который сможет составить для вас оптимальную программу тренировок и питания.

Секреты успешного набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу и получить крепкое и сильное тело? Не знаете, с чего начать и как добиться результатов? Мы знаем секреты, которые помогут вам достичь желаемой формы и укрепить мышцы.

Первый секрет – правильное питание. Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, который является строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Они содержат все необходимые аминокислоты для роста мышц.

Второй секрет – тренировка с нагрузками. Чтобы мышцы росли, им нужны стимулы в виде упражнений с грузами. Регулярные тренировки с штангой, гантелями или тренажерами помогут укрепить и нарастить мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку и проводите тренировки не менее 3-х раз в неделю.

Третий секрет – отдых и восстановление. После интенсивных тренировок важно дать организму время для восстановления и роста мышц. Не переутомляйтесь, обязательно высыпайтесь и уделяйте время расслабляющим процедурам, таким как массаж или растяжка.

Четвертый секрет – режим питания. Распределите прием пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня. Это ускорит обмен веществ и обеспечит постоянное поступление питательных веществ в организм.

Пятый секрет – мотивация. Держите свои цели перед глазами и постоянно рассматривайте свои достижения. Установите маленькие промежуточные цели, которые можно достичь поэтапно, и паразитаминуйте себя за каждый достигнутый результат.

Не забывайте, что набор мышечной массы – это длительный процесс, требующий усилий и терпения. Однако, при правильной стратегии и наших секретах, вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Предупреждение травматических повреждений

В процессе тренировок с целью набора мышечной массы, высокий уровень физической активности может вызывать значительные нагрузки на тело и повышать вероятность травматических повреждений. Чтобы предотвратить возможные проблемы и сохранить свое здоровье, необходимо соблюдать некоторые простые, но эффективные меры предосторожности.

1. Разогрев – один из основных шагов для предотвращения травм во время тренировки. Перед началом физической активности необходимо провести разогревочные упражнения для подготовки мышц и связок к более интенсивным нагрузкам.

2. Правильная техника – следует уделить особое внимание на выполнение упражнений с правильной техникой. Неправильное выполнение движений может привести к травмам и перенапряжению мышц.

3. Отдых и восстановление – не менее важный аспект в предотвращении травм. Наиболее эффективные результаты достигаются при комбинировании тренировок с периодами отдыха и восстановления. Регулярные перерывы позволяют телу восстановиться и предотвращают перегрузку мышц.

4. Постепенное увеличение интенсивности нагрузки – постепенное увеличение интенсивности тренировок поможет избежать резких перегрузок и повреждений. Важно продолжать развивать свою форму, но делать это постепенно и с учетом возможностей организма.

5. Ношение защитного снаряжения – при выполнении определенных упражнений, таких как подтягивания или приседания со штангой, рекомендуется использовать защитное снаряжение, такое как напульсники или пояс для поддержки спины, чтобы уменьшить возможность травмирования суставов и мышц.

Соблюдение этих мер предосторожности позволит избежать травматических повреждений и сохранить здоровье в процессе набора мышечной массы. Здоровье всегда должно быть на первом месте, поэтому не забывайте о предупреждении травм во время тренировок.

Лучшие добавки для развития силы и массы

Хотите достичь максимальных результатов в тренировках и увеличить мышечную массу? Попробуйте лучшие добавки, которые помогут вам развивать силу и массу эффективно и безопасно.

1. Протеиновые добавки: протеин является основным строительным блоком мышц и предоставляет им необходимые питательные вещества для роста и восстановления. Выбирайте протеиновые порошки высокого качества, содержащие различные источники протеина, такие как сывороточный протеин, казеин и растительные протеины.

2. Креатин: креатин помогает повысить уровень энергии в мышцах, что позволяет вам поднять больший вес и выполнить больше повторений в тренировке. Это может привести к увеличению мышечной массы и силы. Выбирайте моногидрат креатина с высокой степенью чистоты.

3. Ветчина: богатый источник белка, ветчина содержит также небольшое количество жира, что делает ее идеальным продуктом для развития мышц. Добавьте ветчину в свой рацион, чтобы получить необходимые питательные вещества для роста мышц.

4. Зеленый чай: этот напиток содержит антиоксиданты, которые могут помочь сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Пейте зеленый чай регулярно для достижения оптимальных результатов.

Используйте эти добавки в сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, чтобы максимально увеличить свою силу и мышечную массу. Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом по питанию, чтобы выбрать подходящие добавки и дозировку для ваших индивидуальных потребностей.

Примечание: перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом.

Мотивация и настрой на результат

Мотивация и настрой на результат – это ключевые компоненты успешного набора мышечной массы. Чтобы достичь результатов, вам нужна ясная и сильная мотивация, которая будет побуждать вас к выполнению тренировок и поддержанию правильного режима питания.

Ощущение полного настроя на достижение цели – это когда вы полностью преданы и сосредоточены на процессе тренировок и следовании рекомендациям тренера. Вы непрерывно стремитесь к улучшению своих показателей, несмотря на возможные трудности и препятствия.

Для поддержания высокой мотивации и настрой на результат, важно установить ясные и конкретные цели. Поставьте себе задачи, которые будут достижимы и измеримы. Запишите их на бумаге или в мобильное приложение, чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс и оценивать свои достижения.

Кроме того, не забывайте о значимости позитивного мышления. Уверенность в себе и вера в свои силы играют огромную роль в достижении успеха. Вместо того чтобы сомневаться в своих возможностях, сосредоточьтесь на своих достижениях и успехах. Заводите себе позитивные утверждения и повторяйте их каждый день, чтобы поддерживать энергию и мотивацию на высоком уровне.

Не забывайте, что мотивация и настрой на результат – это индивидуальные вещи. Это то, что работает для вас лучше всего. Найдите свои источники вдохновения и сосредоточьтесь на них, чтобы оставаться мотивированными на протяжении всего пути к достижению своей цели.

Ошибки, которые мешают достижению цели

Многие люди, стремясь набрать мышечную массу, совершают определенные ошибки, которые препятствуют достижению желаемых результатов. Чтобы избежать этих ошибок и увеличить эффективность тренировок, необходимо учесть следующее:

1. Неправильное питание: Важное значение для успешного набора мышечной массы имеет правильное питание. Недостаток калорий и белка может препятствовать росту мышц. Отказ от полноценного и сбалансированного питания может быть одной из главных причин неудач в достижении цели.
2. Недостаточная интенсивность тренировок: Регулярные тренировки — ключевой фактор в наборе мышечной массы. Однако, низкая интенсивность тренировок может привести к недостаточному развитию мышц. Для достижения результата необходимо увеличивать интенсивность тренировок по мере успеха.
3. Отсутствие плана тренировок: Неопределенность в плане тренировок может привести к беспорядочности и неэффективности тренировочного процесса. Разработка подробного плана тренировок с учетом регулярных изменений в интенсивности и объеме упражнений поможет достичь желаемых результатов.

Для достижения цели в наборе мышечной массы необходимо избегать указанных выше ошибок и быть настроенным на постоянный прогресс. Осознание и исправление этих ошибок существенно повысит эффективность тренировок и приведет к достижению желаемых результатов.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в программу?

Программа включает в себя различные упражнения, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга, подтягивания, жим гантелей и другие. Все упражнения направлены на работу с различными группами мышц в целях эффективного набора массы.

Какой вес штанги нужен для выполнения упражнений?

Вес штанги зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта в силовых тренировках. Начинающим рекомендуется использовать легкую штангу и постепенно увеличивать вес с прогрессией в тренировках. Более продвинутые спортсмены могут использовать более тяжелые штанги для более интенсивной нагрузки.

Как часто нужно тренироваться по этой программе?

Оптимальная частота тренировок зависит от ваших целей, возможностей и уровня подготовки. Обычно рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками. Однако, важно помнить о правильном отдыхе и регулярности тренировок.

Сколько времени занимает каждая тренировка?

Продолжительность тренировки может варьироваться в зависимости от интенсивности и количества упражнений, скорости выполнения и количества подходов. Обычно каждая тренировка занимает от 45 минут до 1,5 часов. Важно учитывать, что включение разминки и растяжки также занимает время.

Сколько времени потребуется для видимых результатов?

Скорость достижения результатов зависит от многих факторов, таких как ваши генетические предпосылки, уровень тренировок, питание и отдых. Однако, при регулярной тренировке и соблюдении правильного режима, первые видимые результаты обычно начинают проявляться через несколько недель.

Какие эффекты можно ожидать от тренировки по этой программе?

Тренировка по этой программе способствует набору мышечной массы, укреплению мышц, повышению выносливости и силы, улучшению общего физического состояния и фигуры. Также тренировка способствует увеличению выделения гормонов, таких как тестостерон, которые способствуют росту и развитию мышц.

Можно ли использовать эту программу для похудения?

Данная программа сконцентрирована на наборе мышечной массы и увеличении объема мышц. Если вашей целью является похудение, лучше обратиться к программам с акцентом на кардиотренировки, аэробные упражнения и дефицит калорий.

Нужно ли использовать какие-либо добавки или спортивное питание?

Использование добавок или спортивного питания зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию для определения необходимости и выбора подходящих добавок, таких как протеин, BCAA, креатин и другие.

Итоги: 5 шагов к идеальному телу

Шаг 1. Правильное питание: Одним из ключевых моментов в наборе мышечной массы является правильное питание. Организму необходимы белки, углеводы и жиры для строительства и роста новых мышц. Рекомендуется употреблять продукты, богатые белками, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи. Также не забывайте о комплексном углеводном питании, включающем в себя овощи, фрукты и злаки.

Шаг 2. Регулярные тренировки: Для достижения идеального тела необходимо регулярно тренироваться. Начните с базовых упражнений, таких как приседания, подтягивания и отжимания. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения для разных групп мышц. Важно уделять время как силовым тренировкам, так и кардио-тренировкам для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Шаг 3. Отдых и восстановление: Время отдыха и восстановления также играет важную роль в наборе мышечной массы. Дайте своему организму время отдохнуть и восстановиться после тренировок. Обеспечьте себе правильный сон, помните, что рост мышц происходит именно во время отдыха. Также не забывайте о растяжке и массаже, чтобы предотвратить мышечные травмы и повысить гибкость тела.

Шаг 4. Сбалансированная программа тренировок: Создайте сбалансированную программу тренировок, включающую упражнения для всех групп мышц. Разнообразие тренировок поможет вам развиваться во всех направлениях и достичь гармоничного развития мышц. Не забывайте включать упражнения на растяжку и координацию для улучшения общей физической формы.

Шаг 5. Мотивация и настрой на результат: Без мотивации и настрой на результат достижение идеального тела может оказаться сложной задачей. Установите себе ясные цели и постоянно визуализируйте свои результаты. Не забывайте награждать себя за достижения и быть готовым к трудностям на пути к идеальному телу. Помните, что каждый шаг приближает вас к вашей мечте!

Видео по теме:

Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Рассказываем о направлениях и дисциплинах в фитнесе. Объясняем отличия в тренировках для мужчин и для женщин. Даем советы о том, какие занятия будут полезны именно для тех задач, которые вы ставите перед собой — похудение, набор мышечной массы, реабилитация и другие.

Можно ли что-то сделать с «попиными ушками», чтобы бедра не выпирали из под одежды? «MyFitness» знает ответ на этот вопрос!

Что представляет собой такой тип питания? Будет ли от него польза или же это однозначный вред организму?

Зачем выполнять упражнения со свободными весами? На что они влияют и что развивают? «MyFitness» расскажет!

Как спорт и тренажерный зал могут замедлить старение? «MyFitness» рассказывает и дает рекомендации.

Для чего этой штанге «погнули» гриф, в чем тут секрет? «MyFitness» знает ответ!

Расскажем как быть с тренировками, если у вас вдруг обнаружилась аллергическая реакция.

Можно и нужно ли принимать гормоны? Насколько прием гормональных средств сочетается с фитнесом? Безопасно ли это?

На какие показатели обращать внимание и как правильно их трактовать? «MyFitness» дает конкретику!

Действительно ли сахарозаменитель безвреден для человека? «MyFitness» дает исчерпывающий ответ.

«MyFitness» дает ответы!

«MyFitness» дает разъяснение — кому и для чего нужен коллаген!

В вопросе ощущения себя в тонусе не последнюю роль играет состояние легких.

Если у вас проблемы с глазами, вы все равно можете заниматься спортом, при этом улучшая зрение! Как именно? «MyFitness» расскажет!

Эффективность моногидрата креатина доказана большим числом разных исследований. Как же он работает, на что влияет и кому он пригодится?

Отжиматься нужно правильно, тогда будет и ожидаемый результат. Как избежать ошибок?

«MyFitness» поможет разобраться в основах — на что обратить внимание девушкам при выполнении становой тяги.

Существуют ли на самом деле такие продукты или же это всё fake news?

Стоит ли в принципе заниматься спортом, когда делать какое-то упражнение физически дискомфортно?

«MyFitness» расскажет, можно ли совместить вкусное, но крайне вредное со спортом и красивой талией.

В чем конкретно могут помочь ВСАА человеку, регулярно занимающемуся спортом? «MyFitness» рассказывает.

Разгрузочные дни помогут очистить организм и привести тело в норму. Как это работает?

Чем этот замечательный тренажер реально может помочь в тренировках? «MyFitness» дает точную и исчерпывающую информацию!

Можно ли получать все удовольствия от спорта и фитнеса, если выявлены язва желудка, гастрит? Или же об активном образе жизни придется забыть навсегда? «MyFitness» дает точные рекомендации.

Мысль и о том, что можно выпить «волшебную таблетку», которая сама запустит процесс похудения, некоторых людей по-прежнему не покидает, но как на самом деле работают жиросжигатели? И есть ли от них вред?

Если накачать руки — ваша фитнес-мечта, то без этого тренажера никак не обойтись.

На что стоит обратить внимание если вы решили заниматься спортом вне помещения.

Верить в волшебные свойства протеиновых и других батончиков можно сколько угодно, но «MyFitness» расскажет вам всю правду.

Какие упражнения при заболевании опорно-двигательного аппарата будут действительно полезными?

Представить современный фитнес без кроссовера невозможно. Но как к нему подойти? «MyFitness» дает полный расклад.

Хотя физически рост человека заканчивается в определенный момент, «чуть подрасти» все же может получиться. Как именно — «MyFitness» расскажет.

Энергетические напитки обещают больше сил и повышение выносливости. Но есть ли реальный толк в энергетиках?

Можно ли полноценно заниматься фитнесом при таком заболевании и на что обратить особое внимание?

Когда, как и сколько можно съесть, чтобы чувствовать себя в хорошей форме, добиваться поставленных результатов в фитнесе и не растолстеть.

Как работает эта чудо-техника и что собой на самом деле представляют вибротренажеры.

Если кофе помогает «проснуться» в обычной жизни, то может быть он будет эффективен и в плане фитнеса?

Фитбол — настоящий многофункциональный тренажер. Вариация этого мяча подойдет для спорта в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.

«MyFitness» рассказывает о тех основах, которые помогут избежать травм во время тренинга и сделают занятия качественными.

Объясняем откуда берется висцеральный жир и что делать, чтобы от него избавиться.

Рассказываем как и с помощью чего можно уменьшить аппетит, чтобы не наесть лишнего.

Способна ли активная физическая нагрузка помочь организму быстрей справиться с болезнью и повысить сопротивляемость инфекции, сделать иммунитет сильней?

Кому и для чего нужны занятия в постоянном темпе без высокоинтенсивных нагрузок? «MyFitness» дает ответ.

От «обогащенностью» организма витаминами напрямую зависит не только самочувствие, устойчивость к сезонным болезням и вирусам, но и результативность в тренажерном зале.

Если вы столкнулись с тем, что мышечная масса не набирается — этот текст будет точно вам полезен.

На что конкретно обратить внимание, чтобы занятия фитнесом не навредили — «MyFitness» расскажет подробней и приведет реальные примеры.

Как бежать в зале правильно и выявить самые распространенные недочеты, негативно сказывающиеся на вашей результативности в фитнесе.

«MyFitness» рассказывает об особенностях и правилах фитнеса в условиях сахарного диабета.

«MyFitness» рассказывает, как преодолеть фобии перед походом в фитнес-зал и справиться с переживаниями.

«MyFitness» рассказывает, чего ждать и что делать, чтобы занятия в тренажерном зале для людей, выбравших вегетарианство, были максимально полезными.

Углеводы необходимы организму, но не всегда будут одинаково полезны для организма.

План занятий, согласованный со специалистом, и выстроенный исходя из ваших целей в фитнесе, при правильном его выполнении приведет к намеченным целям.

На самом деле активный образ жизни способен побороть приступы астмы. Как это все устроено — об этом сегодня и расскажет «MyFitness».

«MyFitness» рассказывает о главных моментах, чтобы фитнес в жару получился результативным и не навредил организму.

«MyFitness» дает свою экспертную оценку по этому вопросу.

Во время любой тренировки в зале важно не просто полноценно дышать, а делать это правильно.

Худеть нужно уметь правильно, без вреда для здоровья. «MyFitness» расскажет об основных моментах, чтобы диета пошла вам однозначно в плюс в результатах.

С проблемой плоскостопия по оценке специалистов в той или иной степени сталкивается каждый второй россиянин!

“MyFitness” сегодня рассказывает о пяти самых простых, но с первого взгляда, возможно, не очевидных способах потрать калории.

Белок — это фундамент организма любого человека, но правда ли, что белки — сплошная польза?

«MyFitness» расскажет, что и как, если вы хотите иметь меньше жира и больше мышц.

Посещение тренажерки и занятия спортом помогают расслабиться эмоционально и избавляют от нервного напряжения — об этом расскажет «MyFitness».

Существуют такие упражнения, которые задействуют практически все группы мышц. И таких упражнений в фитнесе не так уж много. Сегодня «MyFitness» расскажет об одном из таких видов тренинга — планке.

«MyFitness» замотивирует вас на работу и расскажет, как тренироваться на кардиотренажерах, чтобы не надоело.

При наборе «одинаковых упражнений» мужчины и женщины часто ставят разные фитнес-цели. Так в чем же заключается разница между мужскими и женскими тренировками?

Зачем оно нужно, чем полезно и как его делать — «MyFitness» рассказывает.

Казалось бы — упражнение простое: вот турник — бери и подтягивайся. Но не все так очевидно.

Что это за показатель, как работает и действительно ли его персональный расчет поможет похудеть?

Расскажем, почему важно добиваться в тренировках идеальной техники выполнения упражнений.

При любой поставленной задаче в фитнесе не стоит забывать и пренебрегать растяжкой. Зачем и почему? «MyFitness» даст полные ответы на эти вопросы.

Расскажем о преимуществах работы «в тандеме» в тренажерке

Как тип вашего тела будет прямым образом влиять на то, по какой программе необходимо заниматься

«MyFitness» рассказывает, существуют ли продукты, которые способствуют процессу уменьшения веса.

«MyFitness» рассказывает, что и для чего нужно на самом деле.

«MyFitness» расскажет не просто об основных правилах экономии, но и о нововведении в нашем клубе, которое порадует всех клиентов в финансовом плане!

Выбирая тренировки в группе, вы получается не только необходимые упражнения и избавляетесь от мелких комплексов, а еще экономите!

Что делать во время гостевого визита, чтобы ваши желание и мотивация заниматься спортом стали ещё больше!

Делимся теми решениями, которые действительно работают, чтобы после праздников или застолья, джинсы застегивались спокойно, а любимое платье сидело свободно.

Сколько раз после занятия в зале вы ловили себя на мысли, что тренировка есть, а результата не видно?

Cоздать красивое тело тренируясь без специального оборудования невозможно? Так ли это на самом деле?

Кардио — не самый эффективный способ похудения, силовые тренировки тоже нужны.

Можно ли похудеть и построить красивое тело без силовых тренировок, если выбрать только танцы, йогу или пилатес?

Некоторые опасаются, что процедура вакцинации может выбить их из привычного тренировочного ритма и сказаться на результативности занятий в фитнес-зале.  Так ли это?

Под музыку, которая повышает бодрость духа и тела, дает организму прилив энергии, кажется, что и справляться с нагрузками во время тренировок в фитнес-зале становится легче. Так ли это на самом деле?

«MyFitness» расскажет о самых полезных и лучших упражнениях для похудения, если вы тренируетесь в зале даже без специальной программы.

Работая с легкими весами вы эффективно можете справиться с задачей получения результата в фитнес-зале. Как? За счет многократного повторения упражнений.

Какие упражнения делать, чтобы избавиться от лишнего жира на руках и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет.

Что делать, когда выбранная программа тренировок изрядно поднадоела, результативность занятий начинает снижаться, и в клуб ты идешь уже без такого желания как раньше?

«Худеем за неделю» — лозунг известный, но вопрос в другом: какой ценой для организма станет процесс быстрого похудения?

Чем именно можно разнообразить свой питьевой режим во время тренировки.

«MyFitness» расскажет об основных моментах, которые желательно исключить, чтобы самочувствие было лучше, организм восстанавливался быстрей, а результаты не шли на спад.

Помимо рациона питания, физической активности, есть и еще одно слагаемое будущих успехов на тренировках — это сон. «MyFitness» подробно расскажет почему нужно правильно спать!

Действительно ли работает правило не есть после 18:00 для похудения, или это очередной миф, который не принесет никакого результата?

Можно ли одновременно голодать и тренироваться, будет польза или вред? «MyFitness» все расставляет по своим местам в этих вопросах.

Что делать в первую очередь, чтобы запустить механизм похудения с большого веса при этом не навредив организму

Как выбрать правильный рацион питания, чтобы объем мускулатуры на фоне занятий в тренажерке действительно увеличивался.

Обмен веществ каждого человека индивидуален. На что влияет быстрый метаболизм, как его ускорить на тренировках и с помощью каких продуктов? «MyFitness» знает ответы!

Меньше калорий – меньше процент жира в теле, меньше жира – красивей и отчетливей рельеф. Расскажем об основных правилах сушки тела — как правильно тренироваться и питаться.

Разбираемся, что из себя представляют интервальные тренировки, какие бывают, для чего нужны и кому подойдут.

«MyFitness» дает рекомендации как подтянуть обвисшую после стремительного похудения кожу и не допустить негативных моментов.

Рассказываем как правильно устроить тренинг со скакалкой и чем полезны для фигуры такие занятия.

Большинство фитнес-клубов имеют свою студию загара. Но как сочетать загар и тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

«MyFitness» разбирается в вопросе: надо ли идти к врачам до начала тренировок?

«MyFitness» расскажет, чем в действительности полезна сауна и почему она полезна после тренировки.

Популярность упражнений с фитнес-резинками выросла как никогда. Расскажем, для чего нужны тренировки с резиновыми лентами и в чем заключается их польза.

В погоне за фитнес-мечтой все способы и методы, которые не вредят самому организму, будут хороши. «MyFitness» рассказывает, какие спортивные добавки можно применять без вреда для организма.

Возможность приобрести специальную добавку и выпить какой-то коктейль, который приблизит к осуществлению мечты, на самом деле в скором времени может обернуться неприятным итогом для человека. Почему? «MyFitness» расскажет, как правильно себя вести в мире спортпита.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории.

Тренеры «MyFitness» помогут справиться с эффектом плато и выйти из ситуации с минимальным количеством негативных эмоций.

Женщины готовы на многое, чтобы вернуть проблемным зонам гладкость. И физическая активность может стать одним из самых действенных способов осуществить это.

Расскажем, как избежать появления пивного живота и что сделать, чтобы живот обычного человека не выглядел, как у беременных на 8 месяце.

Бывает ли в природе такая программа тренировок, которую можно назвать универсальной? «MyFitness» даст четкий ответ на этот вопрос.

«MyFitness» помогает разобраться в вопросе, взаимосвязан ли процесс выделения пота с успешностью работы в зале и стоит ли из-за этого переживать.

Курение — вредная привычка, которая приводит к проблемам со здоровьем. А что будет ощущать курящий человек, который интенсивно занимается фитнесом?

Некоторые уверены, что чем дольше будет длиться тренировка, тем скорей можно будет увидеть результат. Но в место ожидаемого результата можно запросто получить эффект перетренированности и снижение продуктивности тренинга.

У девушек раз в месяц возникает ситуация, исходя из которой приходится задуматься: а стоит ли мне сегодня идти в зал? Можно ли и, а главное нужно ли продолжать тренировки, когда наступают «эти дни»?

В «MyFitness» наши тренеры готовы поделиться с вами большим опытом использования различных атрибутов для «умного» фитнеса.

Стереотип, что в тренажерный зал ходят только два типа людей — те, кто хочет «накачаться», и те, кто хочет похудеть — давно остался в прошлом. Заниматься фитнесом можно и нужно в любом возрасте.

Занятия спортом на регулярной основе помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Но будет ли больше пользы для тела и организма если тренироваться каждый день?

Занятия в тренажерном зале могут быть связаны не только с достижением поставленной цели и получения желаемого результата, но и возможностью травм и повреждений. Повреждения могут быть самыми разными, но в любом случае их нельзя игнорировать, продолжая работать через боль и дискомфортные ощущения.

Многие в погоне за желаемыми кубиками пресса считают, что если увеличить частоту занятий, то процесс появления плоского живота пойдет куда быстрей. Но что может получиться на самом деле, если качать пресс каждый день?

Отказ от алкоголя однозначно будет полезен для организма и позволит брать тот максимум от тренировки и нагрузок, который возможен.

Занятия на кардиотренажерах активизируют аэробную систему, питающую кислородом организм, помогают держать тело в тонусе. Но какой же из видов кардио выбрать? Какой из них будет лучше всего?

Дает ли протеин заметный положительный эффект или же можно спокойно добиваться желаемого результата и без протеина?

Советы по построению тренировочного процесса. Как сформировать план тренировок?

«MyFitness» помогает составить правильный график питания и выбрать те продукты, которые пойдут на пользу как телу, так и организму.

Чтобы вы смогли нормально нагрузить ваши ноги работой в зале, нужно позаботиться о безопасности коленей. А именно — укрепить коленные суставы.

Убрать живот и добиться рельефного пресса — желание похвальное и нужное. Поверьте, в такой физической форме вы будете чувствовать себя куда лучше и легче, чем сейчас.

Как быстро вернуться в прежнюю форму, которая была утрачена после родов? «MyFitness» готов поддержать вас!

Заминка поможет вам качественно завершить проделанную работу в зале и запустить процесс восстановления организма после полученных нагрузок.

Как показали многочисленные исследования, человек в любом возрасте может прийти в зал и начать тренироваться. Так что если вы чувствуете себя по каким-то причинам заложником собственного возраста, считаете, что «время ушло», то уж поверьте — все это предрассудки и внутренние барьеры!

Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки.

В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах!

В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!

Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий?

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить!

«MyFitness» рассказывает, чем хорош для вас спорт, почему нужно ходить в зал и прекратить уже искать разные отмазки!

В какое время суток лучше всего тренироваться в зале, чтобы добиться максимального результата?

Пить или не пить во время тренировки? И если пить, то что — воду, минералку, сок? Каким должен быть питьевой режим во время занятия фитнесом?

Подбор правильной экипировки для занятий фитнесом — не менее важный процесс, чем составление самого плана тренировок и выбор уровня нагрузки.

Как правильно восстановить или подобрать тренировочный ритм после длительной паузы в посещении тренажерного зала.

«MyFitness» возобновляет работу и рассказывает о том, что важно знать о посещении тренажерного зала после вынужденной паузы из-за пандемии коронавируса.

Зачем нужна физкультура? Как выбрать программу для фитнеса? Как начать заниматься и не бросить?

Какое значение имеет тренировка сердца? Какие существуют упражнения для сжигания жира? Что нужно знать всем, кто хочет похудеть?

Мы рады предложить множество программ тренировок для посетителей любого пола, возраста и степени физической подготовки.

Занятия стретчингом позволят вам поддержать и даже улучшить гибкость и растяжку, вернув былую грациозность

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине.

Подготовленные в нашем фитнес-центре программы тренировок в тренажерном зале для мужчин сделают из вас эталон мужской красоты и здоровья.

Оптимальное питание для силовых показателей

30 августа 2013 г.
Автор Джордан Сиатт

Если ваша диета отстой, вы никогда не достигнете своего истинного силового потенциала.

Меня не волнует, насколько «эффективна» ваша программа тренировок, насколько сильно вы хотите добиться успеха или насколько хороша ваша генетика. Если вы хотите быть как можно сильнее, вам нужно правильно питаться.

Это не значит, что вам нужно питаться «чисто» (я ненавижу этот термин) все время или страдать при каждом приеме пищи. Скорее, то, что составляет «лучшую» диету, будет полностью зависеть от человека и его конкретных потребностей, целей и предпочтений.

При этом тема этой статьи — сила. Не эстетика. Не общее здоровье. Просто грубая сила. Таким образом, я расскажу только об основах оптимального питания для силовых результатов.

Хотите поднять тонус? Попробуйте это вместо этого

Хотите стать сильнее? Продолжить чтение.

Сколько нужно есть?

Прежде чем мы перейдем к таким особенностям, как частота приема пищи, время и состав, необходимо обсудить общее ежедневное потребление калорий.

Хотя на силовые показатели влияет множество факторов, я считаю, что общее ежедневное потребление калорий и состав макронутриентов имеют первостепенное значение для успеха.

Другими словами, общее количество и общий макронутриентный состав потребляемой пищи, по моему мнению, являются наиболее важными факторами питания, связанными с силовыми показателями.

В таком случае… сколько ты должен есть?

Как было сказано выше, все зависит от ваших целей. Мы уже установили нашу главную цель увеличения силы, но среди силовых спортсменов и энтузиастов есть три основных подгруппы целей:

• Потеря жира
• Увеличение массы
• Поддержание веса

В то время как нашей главной целью является увеличение силы, подцель будет определять, сколько мы съедаем ежедневно. Таким образом, ниже я изложил общие рекомендации по калориям и макронутриентам, которым следует следовать, исходя из трех подмножеств целей.

Похудение

Потеря силы во время похудения недопустима. Если ваши тренировки и питание находятся под контролем, то, по крайней мере, вы сможете сохранить (если не набрать) силу во время сушки.

Однако для эффективного сжигания жира необходимо создать и поддерживать дефицит калорий. В то время как некоторые профессионалы выступают за создание дефицита с помощью упражнений, я предпочитаю делать это с помощью стратегической диеты.

Чтобы максимально упростить задачу, ниже я привожу общие рекомендации по калориям и макронутриентам, которые я использую для себя и своих клиентов на этапе похудения:

Всего калорий в день*	10 – 12 калорий на фунт массы тела
Белка в день**	1,3–1,6 г на фунт массы тела
Количество жира в день***	20-25% от общей калорийности
Углеводов в день***	Заполните остальные

Например, мужчина весом 175 фунтов будет придерживаться следующих правил:

Всего калорий: 11 x 175 = 1925 ккал/день

Белков: 1,4 x 175 = 245 г/день

Жир: 0,22 x 1,925 = 47 г/день

Углеводы: 131 г/день

*Общее количество калорий НЕ нужно указывать остаются постоянными в течение недели.

Если вы предпочитаете чередовать калории в зависимости от дня (т. е. дни тренировок и дни отдыха), это вполне приемлемый вариант.

**Во время сжигания жира уровень белка никогда не должен опускаться ниже 1 г/фунт массы тела.

***Углеводы и жиры можно варьировать таким образом, чтобы они включали большее или меньшее количество каждого из них в зависимости от потребностей и предпочтений.

Получите больше от Джордана на SyattFitness.com

Прибавка в массе

Прибавка в массе часто используется в качестве предлога, чтобы позволить диете пойти к черту и набрать ненужное количество веса. Тем не менее, хорошо выполненная фаза набора массы сведет к минимуму набор жира, одновременно максимизируя рост мышц и прирост силы.

Для набора массы необходимо создать и поддерживать адекватный профицит калорий. Чтобы помочь вам в этом, ниже я предоставил общие рекомендации по калориям и макронутриентам, которые я использую для себя, а также для своих клиентов на этапе набора массы.

Всего калорий в день*	16-18 калорий на фунт массы тела
Белка в день**	1–1,5 грамма на фунт массы тела
Количество жира в день***	20-25% от общей калорийности
Углеводов в день***	Заполните остальные

Для примера, мужчина весом 175 фунтов будет придерживаться следующих правил:

Всего калорий: 17 x 175 = 2975 ккал

Белков: 1,4 x 175 = 245 г

Жиров: 0,20 x 2975 = 6 6 г

Углеводы: 350 г

*Общее количество калорий НЕ обязательно должно оставаться постоянным в течение недели. Если вы предпочитаете чередовать калории в зависимости от дня (т. е. дни тренировок и дни отдыха), это вполне приемлемый вариант.

**Во время набора массы белок никогда не должен опускаться ниже 1 г/фунт массы тела и не должен превышать 1,5 г/фунт массы тела.

***Углеводы и жиры можно манипулировать, чтобы включить больше или меньше каждого из них в зависимости от потребностей и предпочтений.

Поддержание веса

Как следует из названия, цель поддержания веса состоит в том, чтобы поддерживать текущий вес тела при одновременном увеличении силы. Излишне говорить, что это желательно по целому ряду причин, не в последнюю очередь из которых включает улучшение как относительной, так и абсолютной силы.

Чтобы упростить процесс, ниже я предоставил общие рекомендации по калориям и макронутриентам, которые я использую для себя, а также для своих клиентов на этапе поддержания веса.

Всего калорий в день	13–15 калорий на фунт массы тела
Белка в день	1–1,5 грамма на фунт массы тела
Жир в день	20-25% от общей калорийности
Углеводов в день	Заполните остальные

Для примера, мужчина весом 175 фунтов будет придерживаться следующих правил:

Общее количество калорий: 14 x 175 =

2450 ккал

Белки: 1,4 x 175 = 245 г

Жиры: 0,22 x 2450 = 60 г

Углеводы: 232 г

*Общее количество калорий НЕ обязательно должно оставаться постоянным в течение недели. Если вы предпочитаете чередовать калории в зависимости от дня (т. е. дни тренировок и дни отдыха), это вполне приемлемый вариант.

**Во время поддержания веса белок никогда не должен опускаться ниже 1 г/фунт массы тела.

***Углеводы и жиры можно манипулировать, чтобы включить больше или меньше каждого из них в зависимости от потребностей и предпочтений.

Когда нужно есть?

Теперь, когда мы рассмотрели вопрос «сколько», пришло время обсудить, когда (или в какое время) вы должны есть для оптимальной силовой производительности.

Как отмечалось выше, я считаю, что

общее количество и общий макронутриентный состав являются наиболее важными питательными компонентами, связанными с нашей целью. При этом я также считаю, что время приема пищи (особенно перед тренировкой) может существенно повлиять на силу и восстановление.

Прием пищи перед тренировкой

На мой взгляд, питание перед тренировкой важнее, чем питание после тренировки. Причина в том, что организму требуется относительно много времени, чтобы переварить пищу, включающую разнообразные цельные продукты. Таким образом, если мы принимаем сбалансированную пищу перед тренировкой, наш организм будет продолжать получать постоянный запас питательных веществ (особенно аминокислот) на протяжении всей тренировки и даже в период после тренировки.

Моя рекомендация: Ешьте перед тренировкой от умеренного до большого за 1-3 часа до силовой тренировки.

Прием пищи после тренировки

При условии, что было съедено достаточное количество пищи перед тренировкой, нет причин торопиться с приемом пищи после тренировки, так как ваш организм все еще будет получать питательные вещества. Кроме того, было показано, что так называемое «анаболическое окно» длится до 24 часов после тренировки. Таким образом, если вы не планируете ждать целый день, чтобы поесть, нет причин торопиться с едой после тренировки.

Моя рекомендация: после тренировки ешьте умеренно или обильно, когда почувствуете себя готовым и удобным. Если это 1 час, 3 часа или 5 часов после тренировки… мне все равно. Просто убедитесь, что вы едите много белка, немного крахмалистых углеводов и немного высококачественных жиров.

Питание в любое время

Если не считать приемов пищи до и после тренировки, честно говоря, не имеет значения, когда вы едите. Неважно, завтракаете ли вы, практикуете прерывистое голодание или перестаете есть после 8 часов вечера. Важно только, чтобы общее количество потребляемых калорий и общий состав макронутриентов соответствовали вашим целям.

Моя рекомендация: ешьте в удобное для вас время. Честно говоря, это не имеет значения. Придерживайтесь графика приема пищи, который сделает вашу жизнь проще и приятнее.

Что нужно есть?

Я не собираюсь тратить ваше время на разбивку макронутриентов и объяснение того, как различные продукты влияют на наш организм; это для другой статьи в другое время. Вместо этого я собираюсь предоставить вам список моих личных любимых продуктов, отсортированных по макронутриентам, которые мои клиенты и я едим на регулярной основе.

Хочу отметить, что в этих продуктах нет ничего особенного, кроме того, что они цельные, натуральные и необработанные; они богаты питательными веществами, часто с высоким содержанием белка, и это мой выбор для улучшения силовых показателей, а также для ведения здорового образа жизни.

Белки	Жиры	Углеводы
Говядина	Рыба	Все овощи
Рыба (лосось, тунец, пикша и т. д.)	Целые яйца	Все фрукты
Цыпленок	Орехи/ореховые масла	Овсянка
Турция	Авокадо	Рис
Целые яйца	Оливки/оливковое масло	Киноа
Греческий йогурт	Молочные продукты с повышенным содержанием жира	Картофель

Белки

Белок , несомненно, самый важный макронутриент в рационе, которому необходимо уделять особое внимание при каждом приеме пищи. Мне все равно, из каких источников вы его получаете (см. таблицу выше), но обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи.

Жиры

Жиры, пожалуй, самый непонятый и недооцененный макронутриент, обладают множеством преимуществ для здоровья. Хотя я не считаю, что нам нужно сосредотачиваться на добавлении большего количества жира в наш рацион как таковой, я действительно считаю, что нам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать упор на более высококачественных источниках жира. Другими словами, не сосредотачивайтесь на добавлении в свой рацион большего количества жиров; вместо этого приложите согласованные усилия, чтобы есть жиры из различных высококачественных источников, таких как те, которые указаны в таблице выше.

Углеводы

Углеводы, которым, пожалуй, уделяется наибольшее внимание, важны, но не обязательны для нашего успеха. Обязательно включайте углеводы в свой распорядок дня (особенно до и после тренировки), но они никогда не должны рассматриваться как наиболее важный компонент сбалансированной диеты.

Добавки

Добавки имеют свое место и время, но важно понимать, что абсолютно ничто (кроме «специальных» добавок) не принесет вам больше пользы, чем хорошо сбалансированная диета. Будьте внимательны и не позволяйте никому обмануть вас, заставив поверить, что вы можете превзойти неполноценную диету.

Настоящая еда превыше всего!

При этом есть некоторые добавки, которые могут оказаться полезными в вашем стремлении достичь сверхчеловеческой силы. Эти добавки перечислены ниже:

• Креатин
• Витамин D (если вы не живете в теплой/солнечной среде)
• Кальций (если у вас непереносимость лактозы и/или вы не едите молочные продукты)
• Рыбий жир (если вы не едите рыбу хотя бы 3 раза в неделю)
• Протеиновый порошок (для удобства)  

Подведение итогов

Вы могли бы тренироваться усерднее, чем все остальные…. Вы могли бы стать самым целеустремленным лифтером в мире….У вас могла бы быть абсолютно лучшая программа тренировок…

Но… если ваше питание отстой, вы никогда не достигнете своего максимального силового потенциала .

Никогда Минимум. Никогда Максимальный. Всегда оптимален.

Джордан Сиатт — консультант по силовым тренировкам и питанию компании Total Performance Sports в Эверетте, штат Массачусетс. Он является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, о нем пишут такие издания, как T-Nation, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazine. Он также имеет сертификаты Precision Nutrition, Westside-Barbell и владелец http://www.syattfitness.com.

Веб-сайт, Facebook, Twitter, YouTube

 

Белок или общее количество калорий для гипертрофии?

Кажется, существуют противоречивые мнения о том, что важнее для роста мышц: потребление белка или общее количество калорий. Персональные тренеры должны знать, что ответ сложный и должен указывать не на одно или другое, а на правильное сочетание того и другого.

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка . По словам Джессики Спендлав, спортивного диетолога и консультанта по питанию, «в синтезе мышечного белка есть две важные стадии — фаза распада, которая происходит во время тренировки… и затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на основе белка».

Мышечная сила  можно приобрести, просто выполняя упражнения с отягощениями. Однако силовые тренировки составляют лишь часть уравнения. Успешный набор мышечной массы требуют создания в организме избытка энергии, осознанного и разумного общего увеличения калорийности.

Белковая пища для достижения результатов

Хлоя МакЛеод, спортивный диетолог из Австралии, предлагает следующее: «Обычно я смотрю на дополнительные 500 калорий в день, поэтому для роста мышц имеется избыточное количество энергии». Если вы прошли сертификацию через NFPT, то этот момент вы уже понимаете.

Маклеод далее указывает на необходимость поставлять эти дополнительные калории как до, так и после тренировки. «Подпитка силовой тренировки заранее, а также доступность энергии сразу после… позволяет мышцам восстановиться и начать рост».

Спендлав говорит о широком взгляде на диетический компонент. «Общий процесс определения того, сколько пищи требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает в себя сравнение текущих моделей питания человека (включая то, что, когда и сколько он в настоящее время ест) с его текущим режимом тренировок, а затем изучение того, что происходит с его массой и составом тела».

Ключевым макронутриентом, участвующим в росте мышц, является белок. Если калории не ограничиваются, ученые считают, что серьезные бодибилдеры должны стремиться к 1,2-2,0 г белка на кг массы тела (или от 0,8 до 1 г/фунт массы тела) в день.

 

Уточнение общего количества калорий

При обсуждении важности потребления белка или общего количества калорий для наращивания мышечной массы большинство профессионалов советуют отдавать приоритет калориям, а затем белкам. Хотя достаточное количество белка и калорий жизненно важны для максимизации мышечной гипертрофии, все же возможно нарастить мышечную массу с достаточным количеством калорий и несколько меньшим потреблением белка, чем рекомендуется сравнили с планами питания, в которых предпочтение отдается более высокому потреблению белка, но меньшему количеству калорий.

Калории являются основным источником энергии для организма. В ходе эволюции человеческое тело научилось избегать смерти во время голода или нехватки калорий. Чтобы оставаться функциональным в таких ситуациях, организм снижает скорость метаболизма, тем самым используя меньше калорий для поддержания себя. Со временем тело начнет уменьшаться в размерах, что еще больше уменьшит потребность в калориях, необходимых для выживания.

Многие бодибилдеры утверждают, что потребление белка важнее общего количества калорий. I При наличии достаточного количества белка, но сниженного общего количества калорий, большинство людей теряют вес, но в результате происходит потеря жировой ткани, в то время как мышечная масса сохраняется . С течением времени диета с ограничением калорий будет приводить лишь к посредственному увеличению гипертрофии, так как не будет хватать энергии и материала для восстановления. Как только тело достигает определенного уровня крайней худобы, дефицит калорий делает практически невозможным наращивание дополнительной мышечной массы. При отсутствии достаточного количества жиров организм должен отдавать предпочтение жизненным функциям, а не гипертрофии.

Питание по часам

Время приема белка также является ключевым фактором в развитии гипертрофии, как и тип потребляемого белка. В целом, белковые добавки до и после тренировки повышают физическую работоспособность, силу, гипертрофию, а также способствуют восстановлению.

Недавние исследования показывают, что употребление большой порции белка непосредственно перед сном может привести к значительному увеличению силы и мышечной гипертрофии . Организм уникален как с точки зрения протоколов тренировок с отягощениями, так и с точки зрения обмена веществ, поэтому индивидуальные потребности в белке будут различаться. Тем не менее, в преддверии тяжелой силовой тренировки утром (например, работа с квадрицепсами или другими большими мышечными группами) такая потребность в белке и сложных углеводах в течение ночи является значительной, чтобы создать достаточные запасы гликогена / материал для восстановления.

В попытке уточнить время приема питательных веществ, исследователи сравнили три различных сценария дозирования белка, чтобы определить, какой режим приводит к максимальному устойчивому синтезу мышечного белка или СМП. Каждый протокол предусматривал общее потребление 80 г белка в день. Возможные варианты: 20 г белка каждые 3 часа в течение 12 часов, 10 г белка каждые 1,5 часа в течение 12 часов или 40 г белка каждые 6 часов в течение 12 часов.

Было показано, что доза 20 грамм каждые 3 часа дает наилучшие результаты. Это точно соответствует типичному плану бодибилдеров, состоящему из 4 приемов пищи через равные промежутки времени в течение дня. Конечно, добавление значительных тренировок с отягощениями наряду с таким протоколом дозирования белка ускорит сопутствующий прирост сухой мышечной ткани.

Рассмотрите строительные блоки белка

Конкретный прирост массы зависит от выбранного типа белка. Исследования показали, что употребление обезжиренного молока после тренировки очень эффективно способствует увеличению мышечной массы тела, силе и снижению общего жира в организме.

В частности, содержание лейцина в источнике белка оказывает большое влияние на синтез белка. Потребление 3–4 г лейцина после интенсивной тяжелой атлетики способствует максимальному синтезу белка. Комбинация быстродействующих простых источников углеводов, таких как глюкоза в виде меда или свежих фруктов, в идеале должна потребляться в тандеме с белком, так как лейцин не может эффективно модулировать синтез белка без небольшого всплеска инсулина.

Чтобы способствовать увеличению мышечной массы без добавления чистой жировой массы, мужчины обычно стремятся к профициту калорий в 500 калорий в день; Женщинам рекомендуется 300 дополнительных калорий в день.  Увеличить потребление за счет разделения калорий на три приема пищи более достижимо, чем добавить дополнительный прием пищи. Этого можно добиться, добавив дополнительное яйцо на завтрак, 3 унции курицы на полдник и ¼ чашки смешанных орехов с ½ чашки 2% творога в качестве закуски.

Экспериментируя с заменой продуктов питания, большинство людей в конце концов останавливаются на рутине, которая легко и удобно обеспечивает их калориями, необходимыми для роста мышц.

Осторожное потребление

На каждую крупицу хороших новостей медицинские исследования указывают и отрицательные стороны, и потребление белка не является исключением. Доктор Гейл Баттерфилд, директор по исследованиям в области питания в Медицинском центре администрации ветеранов Пало-Альто, говорит, что потребление более 30% дневных калорий из белка может иметь пагубные последствия.

Диета, содержащая слишком много белка, особенно при , а не увеличении интенсивности физических упражнений, может подвергнуть другие системы организма стрессу. Кроме того, 1992 исследование, опубликованное в Журнале Американского общества гериатрии, утверждает, что эта практика также будет иметь нежелательный эстетический результат: слишком много белка приведет к накоплению равного количества мышечной массы и жира, что не идеально для профессионального спортсмена.

Предположение, что большая часть белка, который мы потребляем, немедленно доступна для мышечных тканей, может быть немного ошибочным. Более точный сценарий основан на часто упускаемой из виду науке о распаде макронутриентов.

На каждые 20 граммов белка, поступивших внутрь во время еды, клетки тонкого кишечника и печени (одни из наиболее метаболически активных тканей организма) потребляют около 10 граммов принятой дозы. Из оставшихся доступных 10 граммов примерно 8 граммов будут использоваться другими тканями для получения энергии, для производства мочевины и для синтеза нейротрансмиттеров и ферментов.

В нормальных условиях только около двух граммов того, что остается, доступно для синтеза мышечного белка. Хотя это кажется мизерным количеством, подумайте вот о чем: если только один грамм белка за один прием пищи используется для синтеза мышц, а спортсмен потребляет четыре приема пищи в день, общая годовая чистая прибавка составляет чуть более трех фунтов. Эта разбивка ясно иллюстрирует, почему прибавка в 4-5 фунтов. мышечной массы в год представляет собой огромный рост для бодибилдеров, не употребляющих наркотики.

Заключительное слово о белке или общем количестве калорий

Независимо от того, есть ли среди ваших клиентов заядлые силовые тренажеры, марафонцы или обычные спортсмены, большинство специалистов по спортивному питанию рекомендуют сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом, рыбой и сложными углеводами. Уважая границы сферы деятельности личного тренера, вы всегда можете чувствовать себя комфортно, превознося достоинства чистого и здорового плана питания.

---

Ссылки:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
2. https://8fit.com/fitness/meal-plan-muscle-gain-much-protein-really-need/
3. https://www.livestrong.com/article/306475-can-you-build-muscle-without-eating-a-lot-of-protein/
4. https://www.