Упражнение разминка для тренинга: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Как разминки увеличивают эффективность бизнес-тренинга?

Фрагмент новой книги “Как вести бизнес-тренинг?”

Разминки на тренинге очень важны! Их следует всегда обьяснять участникам, но они не должны нарушать саму логику тренинга. Надо пояснять, зачем проводится разминка, какой у нее смысл в контексте тренинга, почему это не трата времени, но важная составляющая деятельности. Участникам тренинга рекомендуется задуматься, какие выводы мы можем сделать после выполнения данной разминки.

К примеру, игра в разведчики и контрразведчики дается мною чаще всего на тренинге по продажам и переговорам перед двумя темами. Первая тема – установление контакта, вторая – выявление потребностей с помощью задавания вопросов. Если я предлагаю эту игру перед темой установление контакта, я рассказываю, что очень важно уметь переходить в своем разговоре с темы на темы, важно уметь поддерживать разговор, что существует такое понятие small-talk (смолток), когда вы говорите не о предмете деловой встречи, а о чем-то постороннем, чтобы, как говорится, растопить лед, установить контакт и затем переходит к делу.

Если я провожу данную разминку перед темой «искусство конструирования вопросов», я подчеркиваю, что важно уметь органично задавать вопросы, к некоторым вопросам надо подводить ненавязчиво. И иногда, вы, а равно и ваш оппонент, могут иметь скрытые мотивы. И, с одной стороны, стоит развивать в себе умение, выявлять информацию у клиента, не показывая, что это является самым главным для вас в разговоре, а, с другой стороны, следует тренировать навык распознавания чужих скрытых мотивов.

И когда ты как тренер объяснишь смысл разминки в контексте темы тренинга, участники еще более вовлечены, они с удовольствием принимают участие, шутят, смеются и получают удовольствие от обучения. А разве это не классно, когда людям нравится учиться?

В этом и состоит одна из важнейших целей тренера – создавать такую атмосферу, когда участники включены, активны, и в игровой, позитивной, иногда даже веселой, форме постигают важные темы.

Ту же самую разминку можно проводить и в управленческом тренинге, но подавать ее стоит уже под другим соусом. Вы можете предложить ее перед темой «мотивация персонала» и сказать, что для руководителя важно понимать скрытые мотивы своих подчиненных и скрывать иногда свои мотивы.

Мне не раз говорили мои коллеги бизнес-тренеры и преподаватели, что они стали по-новому смотреть на разминки после посещения моего тренинга, потому что такие упражнения и атмосферу разрежают, и людей тонизируют, и дополнительный смысл добавляют к основному материалу.

Взять, к примеру, другую, не в меньшей степени коммуникативную, но в большей степени – интеллектуальную, двигательную и командную разминку – «игра в 33». Ее я часто провожу, когда группа возвращается после обеда. Перед проведением я говорю, что если до обеда люди борются с голодом, то после – со сном, и я предлагаю сделать разминку, чтобы сфокусировать, сконцентрировать внимание и затем дальше двигаться по темам тренинга.

Люди встают в общий круг, чтобы всем было удобно, без стеснений. Задача считать по очереди по кругу до 33. Но, если на вашу долю приходится число, которое делится на 3 без остатка, к примеру, 6 или 12, или содержит число 3 в своем написании, человек должен не говорить его, но сделать легкий хлопок. Если кто-то ошибается, то есть хлопает вместо того, чтобы говорить, или говорит и хлопает одновременно (или подсказывает другому, подсказка – тоже ошибка), то сделавший неправильной человек начинает считать с единицы в обратную сторону круга.

Еще перед разминкой я подчеркиваю важность командной работы, как на тренинге, так и в компании при осуществлении реальной деятельности, и утверждаю, что эта игра способствует развитию командного взаимодействия. Так что, когда люди начинают разминаться, они понимают смысл этой активности в контексте настоящего тренинга.

Более того, во время этой разминки, я поддерживаю людей, говорю, что мы обязательно справимся, призываю их не торопиться, шучу, что можно использовать калькулятор. Но, если вы не проводили эту игру сами, то вы не представляете, какой подъем испытывают люди, когда упражнение выполнено, они хлопают друг другу, и подшучивают над самими собой, потому что не получилось выполнить это не с первого, ни со второго, ни даже с третьего раза.

После разминки я с долей иронии говорю, что первым итогом является то, что участники на своем опыте увидели – человек – существо обучаемое! А дальше уже более серьезно, можно продолжить, что любая новая деятельность требует время на усвоение и врабатываемость, так же, как и те навыки, продаж, переговоров и управления, которые мы отрабатываем на тренинге.

Нужно время на любое изменение в своем поведении, поэтому это нормально, что поначалу применение той или иной технологии не получается идеальным с первого раза. Но при разумных и постоянных усилиях новое будет осуществляться все более и более эффективнее.

Сейчас я даже стал рисовать кривую обучения после разминки «33», где показываю, что у людей сначала выходит все лучше и лучше, затем они останавливаются на плато, где результативность как бы стоит на одном месте, и вдруг – новый рост, новый скачок, вторая прямая роста. И можно вспомнить, как это проходило у группы во время данной игры, обратиться к их непосредственному опыту.

Таким образом, люди буквально через движения своего тела (хлопки, движения), через арифметические действия, через командную работу получают мотивацию на изменения и уверенность в своих силах. Комментируя успешное выполнение данной разминки, я также часто упоминаю, что мы учимся на своих и на чужих ошибках, и это нормально. Так что проводите разминки с умом и смыслом!

Зачем еще нужны разминки на тренинге, и почему многие преподаватели в случае классического лекционного обучения не проводят их?  

Сразу получилось два вопроса. Начнем с первого. Участники тренинга приходят на тренинг часто не по своей доброй воле. Если взять весь рынок корпоративных тренингов по продажам, переговорам и управлению, то в большинстве случаев сотрудников именно направляют на тренинг.

К примеру, компания проводит тренинг по продажам, в этом случае чаще всего отдел продаж присутствует на тренинге в полном составе, и часто часть людей предпочла бы не участвовать, по разным причинам, но предпочла бы. И, конечно, одной из основных задач тренера является мотивация на обучение, создание увлекательной атмосферы.

Тренинг должен быть одновременно полезным и интересным. Если вы будете скучно рассказывать о важных вещах, участники вам этого не простят. Если вы будете очень интересно рассказывать о примитивных вещах, руководство компании, которая заказала этот тренинг, вам этого также не простит!

Так что тренинг нужно проводить так, чтобы было и интересно, увлекательно, и результативно, эффективно. И как раз-то для создания интереса и проводятся разминки на тренинге, которые включают участников в деятельность, вовлекают их интеллектуально, эмоционально, коммуникативно и личностно.  

Следующая причина необходимости разминок на тренинге состоит в том, что они переключают внимание человека, оберегают группу от психологического пресыщения.

Смена видов деятельности способствует сохранению работоспособности людей, более эффективному усвоению знаний и навыков.

Приношу извинения у тех, для кого данные слова кажутся речью капитана-очевидность. Но я видел в своей жизни нимало интеллектуальных преподавателей, бизнес-тренеров и презентаторов, которые не понимали значимость разминок.

Какие разминки нравятся мне лично и почему?

Практически после каждого перерыва, перед началом основной темы, я задаю интеллектуальные загадки. Это могут быть загадки на логику, на креативность, на оригинальность. Несмотря на то, что загадок существуют тысячи, не так просто подобрать те, что одновременно и достаточно сложные, с одной стороны, и не требуют специфических знаний, к примеру, в области математика или физики, с другой стороны.

Инструкция перед первой загадкой может быть следующая. «Перед началом темы, я предлагаю интеллектуально размяться. У нас тренинг, тренировка. И подобно тому, как спортсмен перед основным упражнением разминает и разогревает мышцы, чтобы их не потянуть впоследствии и чтобы подготовиться к более сложным заданиям, так мы и давайте разомнем наши ум, мозг, наши логические и креативные способности, чтобы схватывать и перерабатывать основной материал быстрее и эффективнее. Если кто-то из вас знает ответ на эту загадку, потому что видел ее ранее и уже отвечал на нее, прошу вас не говорите другим, пуская они подумают. Если вы знали ответ, да забыли, то, пожалуйста, участвуйте на общих основаниях».

Приведу примеры загадок, который практически всегда идут на ура. Начну с более простых загадок и поставлю их приблизительно по возрастающей. В этой последовательности я и рекомендую их давать практически после каждого перерыва. Но исключения всегда могут быть. Это не обязательное правило.

Вы можете задавать их после каждого второго перерыва, перемежая с коммуникативными и командным разминками, вы можете совмещать разминки. Только не увлекайтесь слишком, не путайте цель со средством, так как все эти игровые упражнения, разминки и загадки не более, чем инструмент смены активности, вовлечения в деятельность, создания позитивной установки на решение задач.

С другой стороны, за разминками стоит глубокое методологическое правило, которое заключается в том, что, чем сильнее личность человека вовлечена в обучение, чем сильнее участник проживает свой непосредственный опыт, тем больше он усваивает и запоминает. Помните оскароносный фильм «Миллионер из трущоб»? Как мальчишке удавалось отвечать на сложные вопросы игры «Хочешь стать миллионером»? Волею случая каждый ответ он видел через призму собственного личного опыта, поэтому это запомнилось ему навсегда!

В классической групповой психотерапии людей вовлекают через личные эмоции, чувства и переживания, причем чаще всего через отрицательные, даже трагические. В бизнес-тренинге мы не можем себе этого позволить, но мы в состоянии вовлекать через другую психологическую сферу, через мышление.

И, включая человеческое мышление, мы активизируем участников группы, чтобы сделать весь тренинг личностным переживанием, не рискуя предпринять неправильных и неосторожных шагов в эмоциональной сфере.

Если группа не может найти ответ на загадку спустя пару минут, я даю какую-нибудь подсказку. Я мотивирую группу на выражение точек зрения, говоря им о том, что это полезно с точки зрения дальнейшей командной работы. Если участники так и не могут найти решение, можно предложить еще одну подсказку.

В некоторых случаях, я говорю, что мы вернемся к этой задаче на следующем перерыве. И не беда, если кто-то продолжает решать задачу даже в процессе тренинга, потому что он включен, он думает о том, что вы предложили, он в контакте с вами. Более того, у меня есть теория, что если, люди решают второстепенную, но интересную задачу, то это способствует решению задач из сферы основной деятельности.

Так что, все что происходит на тренинге, происходит не просто так. Или, по крайне мере, нам бизнес-тренерам хотелось бы так думать и создавать соответствующее впечатление.

Кстати, еще одно преимущество загадок состоит в том, что вы всегда можете продолжать тренинг после перерыва вовремя. Если кто-то и опаздывает, он видит, что вы уже обсуждаете что-то интересное, вовлекается и быстро переключается с посторонней деятельности на основную, тренинговую. И вы начинаете основную тему тогда, когда все собрались.

Итак, ниже вы можете прочитать обещанные мною задачи-разминки.

Загадка №1

Р, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?

Вы видите перед собой ряд букв. Надо понять закономерность, в соответствии с которой расположены эти буквы. Какая буква должна стоять после «С»?

Другой вариант этой загадки следующий. Ответ один и тот же.

О, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?

Загадка №2

Перед вами неверное равенство, сложенное из спичек. Нужно переложить только одну спичку так, чтобы получилось верное равенство. Сам знак равен­ства трогать нельзя, то есть нельзя делать знак перечеркнутого равенства (это было бы слишком просто).

I = VII

Загадка №3.

Перед вами стоят три ящика. В одном ящике апельсины (100 штук), во вто­ром — яблоки (100 штук). В третьем — смесь из апельсинов и яблок (50 + 50). На каждом ящике наклеена этикетка. На одной написано «яблоки», на другой — «апельсины», на третьей — «яблоки и апельсины». Известно, что на всех трех ящиках этикетки наклеены неправильно. Смотреть в ящики нельзя, на ощупь тоже не определить, что в них находится. Можно вынимать

фрукты из ящиков: достал, посмотрел, положил обратно. За одно доставание — один фрукт. За какое минимальное количество вытаскиваний можно точно понять, как правильно наклеить этикетки?

Продолжение следует (ответы тоже…)

Разминки в группе онлайн

Хотя онлайн уроки и имеют некоторые отличия от занятий оффлайн, структура их одинакова. Как и на уроке в классе, на виртуальной встрече с учениками всё начинается с warm-up, с подготовки “языковых мышц”. Но разминка, конечно же, будет несколько отличаться по формату, способу проведения в силу технических особенностей онлайн общения. Что же можно предложить группе взрослых учеников в качестве “разогрева”?

1. My window, my world

Подойдёт для группы, в которой участники не знакомы друг с другом, для разговорных клубов, например. В начале урока участники разворачивают камеру так, чтобы было видно окно и представляются, кратко описывают погоду, события за окном, место, где они живут и т. п. Задание и вопросы можно варьировать. Можно попросить студентов сделают фото или селфи на фоне вида из своего окна. А потом делятся экраном, демонстрируя фото. Конечно, студентам понадобится 2-3 минутки для подготовки,  учитывайте это.

2. Five clicks away

Это классная разминка, которую можно провести только занимаясь онлайн. Найдите визуально привлекательный сайт на тему урока или с множеством нейтральных тем или новостей. Выберите страницу с несколькими ссылками (чем их больше, тем лучше). Дайте ссылку студентам и попросите сделать 5 переходов. После этого пусть они поделятся скриншотом страницы и кратко расскажут о информации на ней. Отлично подходят сайты типа  worldwildlife.org или filmsite.org или любые новостные, например, theguardian.com

Такое упражнение подойдёт студентам с уровнем Intermediate и выше. Хотя, если выбрать сайт с более простой информацией, можно пробовать и на уровнях ниже.

3. Spin wheel

Одна из любимых разминок учеников.

“Колесо фортуны” помогает выбрать вопрос для короткого обсуждения. Вопросы и задания можно варьировать, поэтому такое упражнение не надоедает.

4. Identification

Студенты представляют себя с помощью предметов на своём столе или в сумке. Так как все находятся у себя дома или в офисе, в привычной обстановке, есть отличная возможность демонстрировать реальные предметы в камеру. Это очень  оживляет задание.

Например:

Hi! I am Tatiana. There is a glass of water on my table because I lead a healthy lifestyle. There are some books too because I like reading. There is a bar of chocolate on the table because I have a sweet tooth.

5. What do you know about…?

Спросите учеников что они знают о…. (тема урока). Если тема “Кино”, то можно обсудить известные им факты о каком-то кинофестивале или режиссере. Если тема “Еда”, то о японской кухне или испанской паэлье. Вариантов много.

Цель — разговорить студентов, активизировать их языковой потенциал, подготовить к основной части урока. Google, кстати, может помочь с интересными фактами. Занимаясь онлайн это легко и быстро подсмотреть в интернете)

В целом, задача любого warm up — помочь ученикам войти в языковую среду, настроить артикуляционный аппарат для иностранного языка, создать позитивную атмосферу. Желательно начать урок так, чтобы у студентов возникло желание говорить. Неплохо, если разминка связана с темой и целями занятия, так легче логически перевести учеников к основному этапу. Опытные преподаватели имеют несколько заготовок речевой зарядки и выбирают подходящую в зависимости от настроения студентов и их подготовки. Не стоит забывать, что разминка — это всё таки разминка, и не стоит её затягивать. Оптимальное время проведения — 5-7 минут. При этом “размяться” должны все ученики. С онлайн группами это легко осуществить, если разбить группу на пары в Zoom, например.

Sports Performance Bulletin – Структура и планирование тренировок

В первой части этой статьи мы рассмотрели доказательства за и против включения различных типов растяжки в разминку перед тренировкой. В этом мы смотрим на науку сборки самого важного компонента разминки — самой разминки! В отличие от разминочной растяжки, которая должна быть целенаправленной и конкретной, чтобы обеспечить преимущества, нет никаких сомнений в том, что разминка, повышающая пульс, действительно дает значительные преимущества в производительности — на самом деле это то, что действительно представляет собой разминка. Что менее понятно, так это оптимальная интенсивность и продолжительность любого упражнения во время разминки — т.е. как сильно и как долго прогреваться для наилучшей последующей производительности.

Традиционный подход заключается в выполнении 5–15 минут легких аэробных упражнений, выполняемых с частотой пульса примерно 55–60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет примерно [220 – ваш возраст]) с, возможно, более длительными стимуляторами пульса, прежде чем особенно интенсивные сеансы. Логика в том, что разминка считается именно этим; короткая и довольно щадящая программа для разогрева мышц, подготовки их к напряженной работе без риска утомления и в то же время снижения риска получения травмы.

Насколько сложно?

Хотя описанный выше подход имеет смысл, есть свидетельства того, что более интенсивный период учащения пульса может быть еще более полезным. Мы уже знаем, что высокоинтенсивные упражнения, выполняемые перед второй тренировкой, увеличивают вклад энергии, поступающий от окисления топлива во второй тренировке. Это связано с тем, что предшествующая тренировка улучшает «кинетику кислорода» — способность крови (которая переносит кислород) обтекать работающие мышцы. Таким образом, возникает очевидный вопрос: является ли высокоинтенсивный стимулятор пульса во время разминки лучшим для последующей работы по сравнению со стандартным стимулятором пульса? В совсем недавнем исследовании сравнивались два типа разминки у одиннадцати хорошо тренированных бегунов на средние дистанции, чтобы увидеть, как они повлияли на последующие соревновательные результаты во время забега на 800 метров.0017 (1) :

• Стандартная разминка , состоящая из 10-минутного самостоятельного бега и стандартных упражнений на подвижность, за которыми следуют шесть подходов 50-метровых шагов;
• Высокоинтенсивная разминка , состоящая из 10-минутной пробежки в собственном темпе и стандартизированных упражнений на подвижность, двух подходов на 50 м и затем непрерывного высокоинтенсивного бега на 200 м в соревновательном темпе.

Самым поразительным открытием было то, что при выполнении высокоинтенсивной разминки результаты в гонке на время на 800 метров были значительно выше (124,5 секунды против 125,7 секунды для высокой и стандартной интенсивности соответственно — см. рисунки 1 и 2). Также были различия в потреблении кислорода после двух разных разминок; когда бегуны выполняли интенсивную разминку, они потребляли в общей сложности 119мл кислорода на килограмм массы тела при пиковой скорости потребления 4,21 литра в минуту. Однако при стандартной разминке цифры были 109 мл/кг, а пик всего 3,91 литра в минуту. Вероятным объяснением этих результатов является то, что, поскольку мышцы бегунов были лучше «заряжены» потоком крови (и кислорода) после высокоинтенсивной разминки, они получали большую часть своей энергии в беге за счет аэробного метаболизма, который в В свою очередь это означало снижение зависимости от лактатной системы для получения энергии и последующее накопление утомляющего лактата.

---

Рисунок 1: Потребление кислорода при высокой (зеленая полоса) по сравнению со стандартной интенсивностью (синяя полоса) разминки приток крови к мышцам во время соревнований

---

Рисунок 2: Время бега на 800 м для высокой (зеленая полоса) и стандартной (синяя полоса) разминки

Более быстрое прохождение 800 м после высокоинтенсивной разминки, вероятно, произошло в результате снижение накопления лактата из-за более высокой доступности кислорода.

---

Слишком много хорошего?

Хотя некоторая высокоинтенсивная работа во время разминки кажется полезной, вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, поскольку есть также доказательства того, что слишком много может быть контрпродуктивным. Например, канадское исследование велосипедистов сравнило два протокола разминки с последующими показателями

(2) :

• Двадцать минут езды на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности от 60% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений, затем были выполнены четыре спринта на 8-минутные интервалы
• Пятнадцать минут езды на велосипеде с постепенным увеличением частоты сердечных сокращений с 60% до 70% от максимальной, затем всего один спринт

В последующем тесте с приращением циклов разминка за 1 спринт привела к более высокой выходной мощности и большей выполненной работе. Исследователи пришли к выводу, что большое количество работы в разминке из 4 спринтов улучшило кинетику кислорода, но, к сожалению, также вызвало усталость.

В другом исследовании с участием велосипедистов изучалось влияние протоколов умеренной, тяжелой и тяжелой разминки на всеобщие 30-секундные результаты спринта, насыщение мышц кислородом и обмен веществ у восьми тренированных велосипедистов-мужчин ⁽³⁾ . Строгий протокол обеспечивал наилучший приток крови и кислорода к мышцам перед спринтом; однако, к сожалению, это привело к замедлению времени и снижению выходной мощности в 30-секундном спринте. Исследователи пришли к выводу, что, хотя сильная разминка улучшала оксигенацию и аэробные характеристики, она уменьшала возможности анаэробных систем велосипедистов, что затем пагубно сказалось на их спринтерских характеристиках.

Продолжительность

Что-то еще, что необходимо учитывать, это продолжительность разогрева. Слишком долгая разминка, даже если интенсивность не очень высока, может быть вредной, вызывая чрезмерную мышечную усталость. Хорошую иллюстрацию этого можно увидеть в опубликованном исследовании гребцов 9. 0017 (4) . Традиционная процедура разминки в гребле обычно включает в себя непрерывную низкоинтенсивную греблю продолжительностью до 60 минут (да, долго!), чередующуюся с более короткими интенсивными рывками. В этом исследовании 14 тренированных гребцов выполнили тотальную 10-минутную гребную гонку на время с использованием двух типов разминки:

• Один час «традиционной» гребной разминки
• То же, что и выше, но с уменьшением продолжительности на 50% — т.е. длительностью всего 30 минут

Результаты показали, что более короткая продолжительность прогрева дает лучшую производительность. Средняя выходная мощность гребцов была выше, и они генерировали значительно больше энергии в первые 7,5 минут гонки на время. После продолжительной разминки гребцы не только ухудшились в гонке на время, но и почувствовали себя более уставшими, а уровень лактата (утомляющего) в крови повысился.

Сводка

Хорошо, здесь есть что переварить, так что давайте просто подведем итоги. Что касается растяжки перед тренировкой, динамическая растяжка может принести некоторую пользу, но это единственный тип растяжки для разогрева, который вам следует учитывать. Для фактической разминки она должна быть достаточно продолжительной, чтобы должным образом поднять внутреннюю температуру, но не слишком долго, так как это может просто создать ненужную усталость. Он также должен включать некоторую ограниченную высокоинтенсивную работу в быстром темпе, чтобы максимизировать приток крови к мышцам, но она должна быть короткой (менее 2 минут), чтобы избежать чрезмерного утомления. В рамке ниже приведены практические советы для идеальной разминки!

---

Практические советы по разминке

• Чем быстрее и короче ваше мероприятие, тем важнее становится разминка. Например, важна разминка перед велогонкой на 10 км; разогрев во время длительной тренировочной поездки меньше, поэтому обычно бывает достаточно просто мягкого старта в течение первых 10-15 минут.
• Забудьте о статическом или баллистическом растяжении; выполняйте 3-4 минуты динамических упражнений на растяжку, таких как бег на месте, прыжки с высоким коленом, махи руками, прыжки с места на место, удары пяткой о ягодицы, легкие прыжки со скакалкой или быстрые выпады. Велосипедисты также могут лежать на спине и совершать движения в умеренном темпе, крутя педали.
• В первой части собственно разминки начинайте плавно и постепенно увеличивайте усилие, пока не достигнете примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Будьте конкретны и подвергайте свои мышцы движениям, которые они собираются выполнить. Например, если вы велосипедист, встаньте на педали, если вы будете делать это во время гонки. Присядьте и наклонитесь, если вы будете использовать эти движения. Бегуны в гору должны включать в себя упражнения с высоким подъемом колена и т. д.
• Приблизительно через 10 минут выполняйте интенсивный рывок в полном гоночном темпе в течение двух минут (но не дольше). Постарайтесь сделать это в течение 5 минут после начала мероприятия.
• Бегуны могут легко размяться где угодно. Велосипедист, разминающийся перед гонкой или гонкой на время, должен посмотреть, доступны ли велотренажеры для разминки. Если нет, проверьте окрестности, чтобы узнать, какие маршруты подходят для разминки на велосипеде.

---

Ссылки

1. Int J Sports Physiol Perform. 2013 янв;8(1):77-83
2. J Appl Physiol. 2011 июль;111(1):228-35
3. Eur J Appl Physiol. 2012 авг;112(8):3129-39
4. Int J Sports Physiol Perform. 2012 июнь;7(2):186-8

Разминка для фитнес-тренировки

Разминка перед тренировкой — это важный шаг, чтобы ваше тело было готово к физическим нагрузкам во время тренировки. Правильная разминка подготавливает ваше тело к повышенному уровню активности, повышая частоту сердечных сокращений, увеличивая приток крови к мышцам и улучшая подвижность суставов.

Зачем разогреваться?

Разминка важна для предотвращения травм. Правильная разминка помогает предотвратить травмы, повышая внутреннюю температуру тела и подготавливая мышцы, сухожилия и связки к предстоящей тренировке. Хорошая разминка также может улучшить вашу работоспособность во время тренировки, подготовив сердечно-сосудистую и мышечную системы к предстоящей активности. Это помогает увеличить приток крови к вашим работающим мышцам, обеспечивая более эффективную доставку кислорода и удаление отходов. Есть и умственные преимущества разминки. Разминка помогает настроиться на тренировку. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и мысленно подготовиться к тренировке, это поможет вам лучше работать и сохранять мотивацию.

---

---

Как разогреться

Чтобы эффективно разогреться, начните с легких аэробных упражнений, таких как бег на месте, прыжки с места или езда на велосипеде в течение 5–10 минут. За этим должны следовать динамические упражнения на растяжку, которые включают движения, такие как выпады или круговые движения руками, чтобы помочь увеличить гибкость и диапазон движения. Помните, хорошая разминка должна постепенно увеличивать интенсивность.

Сделайте это конкретным

Разогрев подготавливает тело к конкретный комплекс упражнений. Фактическая проводимая разминка будет зависеть от выполняемой тренировки. После того, как вы выполнили несколько общих разминок и разминок всего тела, вы должны нацелиться на конкретные части тела, которые будут тренироваться. Если вы разогреваетесь перед тренировкой в ​​тренажерном зале, разминка может включать в себя несколько подъемов низкой интенсивности для каждого упражнения перед поднятием тяжестей.

растяжка должна быть частью любой разминки

Включите растяжку

Растяжка должна быть частью любой разминки, но важно выбрать правильный тип растяжки. Следует использовать динамическую растяжку, которая включает в себя движение. Этот тип растяжки может помочь увеличить гибкость и диапазон движений, а также помочь подготовить ваше тело к предстоящей тренировке. Примеры динамической растяжки включают выпады при ходьбе, махи ногами, круговые движения руками и растяжки коленей к груди.