Питание для набора мышечной массы перед тренировкой: Что есть перед тренировкой? I Что можно, а что нельзя?

Лучшая еда перед тренировкой для бодибилдинга на основе ваших целей

Вы не просто идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Вы идете в спортзал с миссией. Вы стремитесь нарастить как можно больше мышц. Возможно, это означает, что вы участвуете в своем первом шоу по бодибилдингу. Или вы можете просто использовать методы бодибилдинга, чтобы получить этот неуловимый Х-образный кадр.

Какими бы ни были ваши причины заниматься бодибилдингом, вы знаете, что то, что вы делаете на платформе, должно соответствовать тому, что вы делаете на кухне. Как бодибилдер, вам нужно не только подпитывать свои тренировки (хотя это очень важно). Вы также должны дать своему телу то, что ему нужно для наращивания всех этих мышц.

Предоставлено: Тере Кристал Эннс / Shutterstock

Чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, убедитесь, что вы настроились на успех на кухне, прежде чем отправляться в спортзал. Лучшая предтренировочная еда для бодибилдеров — какими бы ни были ваши цели в фитнесе — впереди.

• Питание для бодибилдеров
• Продукты, которые лучше всего есть перед тренировкой по бодибилдингу
• Время приема пищи перед тренировкой для бодибилдеров
• Лучшее питание перед тренировкой для бодибилдеров во время сушки
• Лучшее питание перед тренировкой для бодибилдеров во время набора массы
• Лучшее питание перед тренировкой для бодибилдеров во время технического обслуживания
• Еда на вынос

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.

Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Питание для бодибилдеров

Бодибилдинг — это гораздо больше, чем канатные тренажеры, тяжелые гантели и разгибания ног. Возможно, не менее или даже более важным, чем то, как вы тренируетесь, является то, что вы вкладываете в свое тело для поддержки своих тренировок.

Калькуляторы фаз и питания в бодибилдинге

Прежде всего: традиционное питание в бодибилдинге включает в себя множество цифр. Подсчет макросов и калорий, а также взвешивание пищи — обычная практика для бодибилдеров во время приготовления пищи и во время других приемов пищи. Диетические стратегии, которые будет использовать бодибилдер, сильно колеблются в течение каждого года.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

Бодибилдинг проходит поэтапно: сушка (значительная потеря веса), набор массы (резкое увеличение веса) и поддержание мышечной массы . Каждая фаза требует различных уровней макронутриентов и количества потребляемых калорий, чтобы подпитывать как тренировки, так и физические цели.

Макронутриенты, то есть белки, жиры и углеводы, составляют ваше ежедневное потребление калорий. Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из пищи, которую едите. Многие бодибилдеры отслеживают потребление макросов, чтобы убедиться, что они оптимизируют соотношение макросов для достижения наилучших результатов. Выезд Калькулятор макросов BarBend здесь:

Imperial Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокий

Некоторые спортсмены не следят за макроэкономическими показателями, но следят за общим подсчетом калорий. Если вы хотите научиться подсчитывать калории для достижения своих целей на любом из этапов бодибилдинга, ознакомьтесь с Калькулятор калорий BarBend :

Imperial Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

[Подробнее: Можете ли вы, бодибилдер, питаться интуитивно? ]

Риски бодибилдинга Диетические практики

Это тщательное отслеживание в сочетании с экстремальными изменениями веса, часто связанными с бодибилдингом, является очень сильным стрессом для тела и разума. Переход от сушки к набору массы и обратно может потребовать больших физических и психологических потерь, особенно если питание не контролируется медицинским работником.

Бодибилдинг связан с низкой самооценкой и повышенным риском развития нарушений образа тела и расстройств пищевого поведения . (1)(2)(3)(4) Исследования показывают, что большинство бодибилдеров, практикующих экстремальное питание, делают это без консультации с диетологами и другими медицинскими работниками. (1)(2)(3)(4)

Исследователи часто рекомендуют разрабатывать и контролировать программы питания и бодибилдинга, консультируясь со специалистами в области психического здоровья и диетологии. (1)(2)(3)(4)

Продукты, которые лучше всего есть перед тренировкой по бодибилдингу

Лучшие блюда перед тренировкой для бодибилдеров будут содержать различные типы и количества продуктов в зависимости от того, в какой фазе сезона вы находитесь и сколько времени у вас есть до фактической тренировки.

Например, то, что вы едите за несколько часов до тренировки на набор массы, отличается от того, что вы едите за несколько минут до тренировки на сушку. Не волнуйтесь — мы разберемся с деталями за вас.

Кредит: Ground Picture / Shutterstock

Прежде чем погрузиться в мельчайшие детали того, как готовятся сами блюда, полезно знать, из каких продуктов вы можете выбирать. Конечно, этот список очень ограничен и предназначен только как отправная точка для кулинарного разнообразия, из которого вы можете выбирать.

В то время как ваша пища перед тренировкой ближе к тренировочному времени будет больше похожа на закуски, чем на полноценные приемы пищи, вот как составить свою тарелку для приема пищи (более чем за три часа до тренировки).

• Овощи
• Сложные углеводы
• Источник нежирного белка
• Источник жира

Хотите выбрать лучший вариант? Вот разбивка по макросам:

Лучший протеин перед тренировкой по бодибилдингу

• Тофу
• Темпе
• Яйца, сваренные вкрутую
• Куриная грудка
• Говяжий фарш
• Лосось

Углеводы, которые лучше всего есть перед тренировкой по бодибилдингу

• Сладкий картофель
• Овсянка
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Киноа
• Рис

Жиры, которые лучше всего есть перед тренировкой по бодибилдингу

• Авокадо
• Гайки
• Ореховые масла
• Оливковое масло

Вы также можете сделать упор на овощи (например, шпинат, брокколи и брюссельскую капусту) в своем ежедневном рационе, а также на фрукты, начиная от бананов и черники и заканчивая нектаринами и персиками.

Если возможно, попробуйте выяснить, какие фрукты и овощи доступны в местном масштабе и в зависимости от сезона .

Предтренировочные добавки: с едой или без?

Если вы принимаете добавки перед тренировкой, вы обычно делаете это примерно за 30 минут до тренировки. Эти добавки часто включают такие ингредиенты, как кофеин и креатин, и все они предназначены для повышения вашей производительности в тренажерном зале. Иногда предтренировочные комплексы сосредоточены на концентрации внимания; в других случаях, предназначенных для улучшения вашей помпы; и еще другие предтренировочные комплексы без стимуляторов предназначены для того, чтобы дать вам дополнительную энергию без кофеина.

Вам не нужно принимать , чтобы принимать его с едой, но вам определенно нужно принимать его перед тренировкой с жидкостью, а не с сухой ложкой. В конце концов, для этого и нужен ваш шейкер. С другой стороны, если ваш желудок чувствителен к любому из распространенных ингредиентов в предтренировочном комплексе (например, к кофеину), прием его с какой-либо пищей может привести к значительному улучшению самочувствия.

Если вы принимаете предтренировочный комплекс вместе с едой, отдайте предпочтение быстроусвояемым и повышающим энергию продуктам, таким как бананы, яблочное пюре или домашний фруктовый коктейль . Это поможет вам извлечь максимальную пользу из приема пищи перед тренировкой и ваших пищевых добавок.

Время приема пищи перед тренировкой для бодибилдеров

Хотя стратегический расчет времени потребления макросов во время тренировок может помочь максимизировать определенные аспекты вашей производительности или восстановления, не похоже, что это конечная цель, которую делают некоторые спортсмены. быть. (5)

Пока вы получаете достаточно калорий и питательных веществ в течение дня, конкретное время может иметь меньшее значение .

Но если вы чувствительны к изменениям уровня сахара в крови или пища имеет тенденцию резко влиять на ваше настроение или уровень энергии, нет ничего плохого в том, чтобы разработать план приема пищи, который вам подходит. (6)(7) 

Другими словами, если вы чувствуете, что тренируетесь лучше после еды или перекуса перед тренировкой, значит, вам больше энергии. Это, конечно, не снижает производительность, если вы не чувствуете вздутие живота или отягощение тяжелой или трудно перевариваемой пищей, которая может не умещаться в вашем желудке.

Лучшее питание перед тренировкой для бодибилдеров во время сушки

Соревнующиеся бодибилдеры могут делать экстремальные сушки в течение недели или двух в преддверии шоу. Но диеты для похудения могут также относиться к фазе похудения в бодибилдинге, которая может длиться до 12 или 16 недель.

Может показаться, что экстремальные сокращения сделают вас более успешными в тренажерном зале, но помните о рисках, связанных с нарушением баланса питания.

https://youtube.com/watch?v=HEKjYqGA-AwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшая предварительная тренировка для сушки (https://youtube.com/watch?v=HEKjYqGA-Aw)

Даже во время сушки для бодибилдеров-цисгендерных мужчин важно поддерживать уровень жира в организме выше минимального уровня в четыре-пять процентов, чтобы избежать психологических проблем, риска сердечно-сосудистых заболеваний, гормонального дисбаланса и мышечной атрофии. (8) Спортсмены любого пола могут захотеть проконсультироваться с квалифицированными медицинскими работниками, чтобы убедиться, что их целевой уровень жира в организме является безопасным для достижения.

30 минут перед тренировкой

Когда предстоит тяжелая тренировка, вам понадобятся углеводы, которые быстро дадут вам энергию. Эти продукты идеально легко усваиваются, поэтому во время тренировки вы можете полностью сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами, а не на переваривании желудка.

Это особенно важно во время сушки, так как у вас будет дефицит калорий, и вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно углеводов для безопасной и эффективной тренировки. (9)

• Яблочное пюре без сахара

Это ни в коем случае не прием пищи, но независимо от вашей фазы, вы, вероятно, не захотите слишком сильно нагружаться непосредственно перед тренировкой. Наличие большого количества пищи в животе может потребовать много энергии, поскольку ваше тело будет занято перевариванием, и вам может не нравиться это чувство вздутия живота сразу после еды. Считайте это закуской перед тренировкой, а не приемом пищи .

За 1-2 часа до тренировки

Вам нужно будет подчеркивать и рассчитывать потребление белка, особенно во время сушки. Чем больше веса вы потеряете во время сокращения за счет дефицита калорий, тем больше вероятность того, что вы начнете терять вес за счет мышечной массы. (10) 

Добавьте немного протеина и более сложных углеводов в предтренировочный прием пищи за пару часов до тренировки. Это поможет сохранить вашу мышечную массу, безопасно подпитывая вашу тренировку. Попробуйте это небольшое блюдо для размера.

• Белковая овсянка

Не стесняйтесь приправить его корицей и мускатным орехом.

3-4 часа перед тренировкой

Во время сушки вам нужно поддерживать очень высокое потребление белка для поддержания мышечной массы. Возможно, вы захотите потреблять до 1,2 грамма белка на фунт мышечной массы тела, чтобы поддержать поддержание мышц во время сокращения . (11)(12) 

Особенно, если до следующей тренировки еще далеко, вы можете пообедать более сытно. У вас будет больше времени, чтобы переварить пищу, и вы будете менее взвешены или судороги от тренировки с полным желудком. Попробуйте следующую миску с вашими любимыми специями.

• Лебеда
• Цыпленок или темпе
• Приготовленная капуста
• Авокадо

Создавайте различные варианты этой миски, чтобы поддерживать разнообразие микроэлементов и удовольствия.

Лучшее питание перед тренировкой для бодибилдеров во время набора массы

Когда бодибилдер находится в межсезонье, обычно самое время набрать массу. Для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, набор массы означает работу по набору мышечной массы 9.0011, часто пытаясь избежать набора соответствующего количества жира в организме.

Исследования предлагают увеличить ежедневное потребление калорий на 10–20 % по сравнению с поддерживающим уровнем с целью прибавления в весе от 0,25 до 0,5 % в неделю. (13) С практической точки зрения это может выглядеть как добавление от 300 до 500 дополнительных калорий сверх вашего поддерживающего уровня калорий. (14)

https://youtube.com/watch?v=rYEFbmsPzo0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ протеиновые батончики (2023 г.) (https://youtube.com/watch?v=rYEFbmsPzo0)

Точно так же, как продвинутые бодибилдеры должны быть более точными, чем новички, в отношении своих прогрессивных перегрузок в тренажерном зале, они также могут более консервативно подходить к набору массы тела.

Каждый день вы можете стремиться к:

• 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела (13) 
• от 0,5 до 1,5 г жиров на килограмм массы тела (13)
• Оставшиеся калории от углеводов в количестве не менее трех-пяти граммов на килограмм массы тела (13) 

30 минут перед тренировкой

Даже когда вы набираете массу, вы, вероятно, не захотите полноценно есть прямо перед тренировкой. Вам не нужно ощущение вздутия живота в середине пищеварения, когда вы пытаетесь провести высокоинтенсивную тренировку.

Но и заходить без лишней энергии тоже не обязательно. Итак, попробуйте этот перекус:

• Фруктовый смузи (домашнего приготовления)

Приготовление смузи в домашних условиях поможет вам получить высококачественные ингредиенты без добавок, которые вам не нужны.

За 1-2 часа до тренировки

Для достижения наилучших результатов с точки зрения уровня энергии и поддержки роста мышц прием пищи с высоким содержанием белка может быть полезен за час или два до тренировки (хотя наиболее важным, по-видимому, является общее потребление пищи). а не конкретное время). (13)

Во время набора массы диетический жир может помочь вам достичь контрольных показателей калорийности без необходимости насильно кормить себя или есть больше, чем вы хотите. (15) Здесь вам понадобится источник белка, который также содержит значительную долю диетических жиров.

• Ореховое масло на рогалике из цельной пшеницы

В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете выбрать несоленое ореховое масло без добавления сахара.

3-4 часа перед тренировкой

Поскольку до игры остается около трех-четырех часов, вы можете позаниматься ею во время еды. Убедитесь, что вы поддерживаете это стремление к высокому уровню белка, а также получаете изрядную долю жиров и углеводов. Вот как приготовить предтренировочный прием пищи для набора массы в стиле стир-фрай:

• Рис
• Тофу или говяжий фарш
• Перец, морковь и сладкий картофель
• Арахисовый соус

Смешивайте определенные ингредиенты, чтобы добавить разнообразия.

Лучшая еда перед тренировкой для бодибилдеров во время технического обслуживания

Большая часть бодибилдинга довольно экстремальна. Тренировки интенсивные, как и диетические практики. Но техническое обслуживание также является важной частью бодибилдинга. Как только вы окажетесь в том месте, куда хотите попасть, вы останетесь там на некоторое время, пытаясь сохранить определенный состав тела .

Авторы и права: Нина Фирсова / Shutterstock Помните, что, будучи бодибилдером, вы по-прежнему будете питаться интенсивными тренировками, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно пищи для этого.

30 минут перед тренировкой

Поскольку до тренировки остается так мало времени, вам захочется получить быстрый прилив энергии, чтобы начать работу. Ваш выбор здесь будет простым углеводом, чтобы дать вам тот быстрый толчок, который вам нужен.

• Банан

Это простая, но эффективная здоровая закуска. Возьмите его вместе со своей спортивной сумкой и наслаждайтесь поездкой в ​​спортзал.

За 1–2 часа до тренировки

Если у вас есть немного больше свободного времени перед тренировкой — скажем, вы начинаете собираться в офисе перед вечерней тренировкой — выберите надежный источник углеводов вместе с небольшим количеством белка.

Вместо простых углеводов выбирайте более сложные углеводы с таким большим временем переваривания. Таким образом, у вас будет более устойчивое количество энергии, которое поможет вам тренироваться.

• Сэндвич из цельнозернового хлеба (мясо или тофу с овощами)

Смешивайте ингредиенты для бутерброда в зависимости от настроения и предпочтений.

За 3-4 часа до тренировки

Когда наступает обеденное время и вы не собираетесь тренироваться до окончания работы, выберите более обильный прием пищи. На этот раз подумайте о том, чтобы приготовить себе завтрак для разнообразия. Нет запрета на завтрак в любое время дня.

• Гашиш из сладкого картофеля
• Яичница-болтунья с тофу или яичница-болтунья
• Ломтики авокадо

Добавьте к еде шрирачу, чтобы добавить пикантности.

Ваши выводы

Бодибилдинг может быть сложным занятием. Вот разбивка того, что вам больше всего нужно знать о питании перед тренировкой для бодибилдеров:

• Экстремальные диеты, которые часто практикуют бодибилдеры, связаны с расстройствами пищевого поведения. Когда вы составляете свой план питания, рассмотрите возможность консультации как с лицензированным диетологом, так и со специалистом по психическому здоровью.
• В бодибилдинге вы, скорее всего, будете чередовать этапы сушки, наращивания и поддержания. Это будет определять ваш выбор еды перед тренировкой.
• Думайте о приеме пищи перед тренировкой как о средстве для поддержания уровня энергии во время тренировки, а не как о конечном результате.
• Между 30 минутами и двумя часами до тренировки ваши «приемы пищи» будут больше похожи на закуски. За три-четыре часа до тренировки вам будет полезен более плотный прием пищи.
• За полчаса до тренировки съешьте простые углеводы, например, фрукты, чтобы быстро получить энергию.
• За час-два до тренировки принимайте более сложные углеводы вместе с небольшим количеством белка.
• За три-четыре часа до тренировки старайтесь есть более полноценно, включая углеводы, белки и жиры. Убедитесь, что у вас есть овощи.
• Высокий уровень белка особенно важен во время фазы сушки, чтобы помочь вам сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
• Пищевые жиры могут быть особенно полезны во время набора массы для удовлетворения более высоких, чем обычно, потребностей в энергии.

Готовьте, затем тренируйтесь

Как бодибилдер вы будете питаться по-разному, чтобы подпитывать различные компоненты вашей тренировки и достигать разных целей. Например, если вы пытаетесь похудеть, а не набрать массу, ваша стратегия до и после питания будет совершенно разной. Но не скупитесь на приемы пищи перед тренировкой — вам потребуется достаточно энергии для поддержания и наращивания мышц при безопасном выполнении тренировок.

Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок, принимая лучший предтренировочный комплекс для бодибилдинга, какими бы ни были ваши цели. Потому что кухня так же важна, как и пот, пролитый на платформе.

Ссылки

1. Хелмс Э.Р., Арагон А.А., Фитшен П.Дж. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
2. Lenzi JL, Teixeira EL, de Jesus G, Schoenfeld BJ, de Salles Painelli V. Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла. J Прочность Конд Рез. 2021 1 сентября; 35 (9)):2546-2551.
3. Хелмс Э.Р., Прнжак К., Линардон Дж. На пути к парадигме устойчивого питания в физическом спорте: описательный обзор. Спорт (Базель). 2019 16 июля; 7(7):172.
4. Карпик А., Махняк М., Хвалчинска А. Оценка содержания белка в рационе мужчины-бодибилдера-любителя. Am J Mens Health. 2020 ноябрь-декабрь;14(6):1557988320970267.
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Частота кормления, снижение веса и энергетический обмен. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 января; 17(1):31-6.
6. Лейди Х.Дж., Кэмпбелл В.В. Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований по контролируемому питанию. Дж Нутр. 2011 Январь; 141 (1): 154-7.
7. Калеова Х., Ллорен Д.И., Мащак А., Хилл М., Фрейзер Г.Э. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в адвентистском исследовании здоровья 2. J Nutr. 2017 сен; 147 (9): 1722-1728.
8. Фагерберг П. Негативные последствия низкой доступности энергии в естественном мужском бодибилдинге: обзор. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 июля; 28 (4): 385-402.
9. Мата Ф., Валенсуэла П.Л., Хименес Х., Тур К., Феррерия Д., Домингес Р., Санчес-Оливер А.Дж., Мартинес Санс Х.М. Доступность углеводов и физическая работоспособность: физиологический обзор и практические рекомендации. Питательные вещества. 2019 16 мая; 11 (5): 1084.
10. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Апр;21(2):97-104.
11. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016 март; 103(3):738-46.
12. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/сут) на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.
13. Ираки Дж., Фитшен П., Эспинар С., Хелмс Э. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спорт (Базель). 2019 26 июня; 7(7):154.
14. Лист А, Антонио Дж. Влияние переедания на состав тела: роль состава макронутриентов – описательный обзор. Int J Exerc Sci. 2017 1 декабря; 10 (8): 1275-1296.
15. Ираки Дж. , Фитшен П., Эспинар С., Хелмс Э. Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спорт (Базель). 201926 июня; 7(7):154.

Рекомендуемое изображение: Виталий Ширяев / Shutterstock

Рекомендации по питанию перед силовыми тренировками

от U Rock Girl!
на 01 октября 2014 г.

Силовые тренировки являются важной частью общего улучшения физической формы, а для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление весов в вашу повседневную жизнь может стать формой личного развития, которая укрепляет силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — прославить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их размера или жизненных обстоятельств.

---

Есть старая поговорка: «Отличный пресс делается на кухне». Что ж, эта поговорка применима ко всем вашим мышцам. Ваш прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышечную массу и повысить силу. Прежде чем отправиться в спортзал и поднимать тяжести, вам нужно подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем то, что и когда вы едите перед тренировкой.

Силовые тренировки на самом деле повреждают мышцы, создавая микроразрывы в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

Что и когда есть

То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

— Обеспечить достаточно энергии, чтобы вы могли тренироваться, не ударяясь о стену.
— Начинайте процесс восстановления и восстановления гораздо быстрее.

Все сводится к следующему: пища равна топливу. От того, сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и усердно вы сможете тренироваться. При силовых тренировках большое внимание уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочный прием пищи, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышц, росту и сжиганию жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь запасенные углеводы (гликоген). Сочетая углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите более устойчивую энергию и, возможно, меньшее разрушение мышц. Сколько времени у вас есть (до и во время тренировки) будет определять, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белков перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белков, от 60 до 9 граммов.0 минут до тренировки.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

Углеводы	Сладкий картофель, овсянка, ягоды, лебеда, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен
Белок	Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

 

Рекомендации по питанию перед тренировкой

— Следите за гидратацией организма, выпивая не менее 2 литров воды в день.
— Индивидуализируйте свою еду, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка беспокоит их желудочно-кишечный тракт

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, будет зависеть, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

от 60 до 90 минут перед тренировкой (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)

Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl’s Book — Никаких оправданий! 50 здоровых способов рок-завтрака)

• 1 целое яйцо + 2 яичных белка , зашифровано
• 1 цельнозерновая лепешка (рекомендуется пророщенная пшеница)
• 1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и раскрошенный
• 2 ст. тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
• 2 ст. сальса (острая или средняя)
• ¼ авокадо (нарезанный)
• Смажьте сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.
№
• Поместите цельнозерновую лепешку на горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и раскрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и придавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовить еще минуту.
• Выложите на тарелку и украсьте сальсой и ломтиками авокадо.

Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белков

За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

Шоколадный арахисово-банановый коктейль

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
• ½ замороженного банана
• 1 чашка несладкого ванильного миндального молока
• Лед (при необходимости)

• Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы.
• Добавляйте лед по несколько кубиков за раз, пока не будет достигнута желаемая консистенция.