Функциональные упражнения на ноги: Функциональная тренировка ног (без тренажерного зала)

Насколько функциональна ваша тренировка? / Станьте функциональным

Несколько комплектов тренажеров leg press будут наращивать мышцы и увеличивать частоту сердечных сокращений. Но если вы хотите поймать этот поезд или выполнять задания тренера, без нытья, вы также должны выполнять упражнения, которые имитируют эти движения.

 

Задача функционального фитнеса — улучшить вашу повседневную производительность. В то время как большинство людей выполняют традиционные фитнес-тренировки для тонизирования мышц, похудения, или улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, функциональная подготовка — это нечто большее, чем просто сила или кардиотренировка.

Она часто выполняется со свободными весами, с использованием тросовых мультистанций и фитнес-мячей, использует упражнения с собственным весом. Функциональные упражнения задействуют сразу несколько мышц и суставов, при этом движения выполняются во всех трех плоскостях (подумайте: вверх и вниз, вперед и назад, из стороны в сторону), то есть так же, как вы движетесь в течение дня. Другими словами, вы готовите тело к тому, что будете делать за пределами спортзала. Однако важно отметить, что упражнения, которые являются функциональными для теннисиста, отличаются от тех, которые являются функциональными для марафонца, велосипедиста, или пожилого человека, который хочет сохранить подвижность. Каждая функциональная тренировка должна быть индивидуальной и помогать вам добиваться ваших целей, как в тренажерном зале, так и за его пределами.

 

Несмотря на то, что красивое тело и низкий индекс жировой массы не яются целью функциональной тренировки, в конце концов среди результатов оказывают и они. Большие сложные движения могут сжечь больше калорий и за меньшее время при этом стимулировать больший рост мышц, чем изолирующие упражнения. Кроме того, заставляя большую часть тела работать, а иногда и все тело лишь для того, чтобы выполнить одно-единственное движение, функциональные упражнения прорабатывают мелкие стабилизирующие мышцы. Укрепление этих мышц является профилактикой спортивных травм, уменьшая мышечный дисбаланс, говорит он.

 

Преимущества: Функциональные упражнения — это развлечение Функциональные упражнения, выполняющиеся на более крупных тренажерах, как правило, увлекательны. Кроме того, даже если вам нравится традиционная тяжелая атлетика или кардиотренировки, функциональные упражнения могут быть отличным дополнением к вашей обычной программе и даже могут помочь сбросить вес и преодолеть силовое плато.

 

Готовы ввести функциональный фактор в тренировочную программу? Попробуйте добавить в вашу тренировку эти три функциональных движения, выполняемых на линиях Technogym ARKE, KINESIS и OMNIA:

Обратный выпад с подъемом над головой — ARKE Medicine Ball

Это упражнение разводит бедра и удлиняет сгибатели бедра, которые имеют тенденцию сокращаться, если не задействуются, и этот эффект только усиливается, если часами сидеть с согнутыми бедрами.

Держа набивной мяч на уровне таза обеими руками, сделайте шаг левой ногой назад, и согните обе ноги в коленях, чтобы выпад был ниже. В то же время, поднимите мяч над головой, держа туловище прямо и ядро занимается. Пауза, затем опустите мяч, и обопритесь на правую пятку, чтобы вернуться в стоячее положение. Повторите движение.

Rotating Press – KINESIS Press
Это упражнение выполняется только на KINESIS, запатентованной гравитационной машине, которая оказывает сопротивление движению во всех направлениях, в том числе при вращении, которое плечевой сустав постоянно выполняет в повседневной жизни.

Сядьте на KINESIS и ухватитесь за рукоятки обеими руками. Поочерёдно толкайте каждую рукоятку вперед, совершая вращательные движения. Чтобы еще активнее задействовать мышцы кора, не опирайтесь спиной о сиденье наклонитесь немного вперед.

 

приседания на одной ноге на тренажере Lift Band — OMNIA
За пределами спортзала мы редко равномерно распределяем нагрузку на обе ноги. При ходьбе, беге или наклоне одна нога, как правило, делает большую часть работы. Это упражнение нагружает одну ногу одновременно, тренируя ваше чувство равновесия и укрепляя мышцы-стабилизаторы.

Встаньте на третьей линии перед подъемным ремнем тренажера Omnia, оставив верх левой ступни на ремне. Протяните левую руку вперед, согните ноги в коленях и опускайте тело, пока ваши бедра не окажутся на одной высоте с передним коленом. Колено не должно выходить за пальцы ног. Пауза, затем вернуться в исходное положение. Повторите движение..

Разработка ноги: эффективные упражнения и советы

Содержимое

• 1 Как разрабатывать ногу?
  • 1.1 Кроссфит для развития ног
  • 1.2 Тяга штанги для ног
  • 1.3 Приседание со штангой
  • 1.4 Выпады на подъеме ноги
  • 1.5 Упражнения на тренажерах для ног
  • 1.6 Растяжка для развития гибкости ног
  • 1.7 Правильное питание для развития ног
  • 1.8 Особенности развития мышц ног у мужчин
  • 1.9 Особенности развития мышц ног у женщин
  • 1.10 План тренировок для развития ног
  • 1. 11 Развитие мышц и укрепление коленей
  • 1.12 Избегайте травм ног
  • 1.13 Выбор правильной обуви для тренировок
  • 1.14 Как справляться с болями в ногах после тренировок
  • 1.15 Снижение риска спазмов ног
  • 1.16 Новичкам: советы по тренировкам ног
  • 1.17 Продвинутым: советы по тренировкам ног
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие упражнения помогут развить мышцы ног?
      • 1.19.0.2 Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты развития ног?
      • 1.19.0.3 Есть ли особенности в тренировке ног для девушек?
      • 1.19.0.4 Можно ли заниматься развитием ног, если есть проблемы с суставами?
      • 1.19.0.5 Как правильно растягивать мышцы после тренировки?
      • 1.19.0.6 Какая диета поможет развить ноги?
      • 1.19.0.7 Можно ли заниматься тренировкой ног дома?

Узнайте, как эффективно разрабатывать ногу, на основе проверенных методик и упражнений. Статья содержит полезные советы и рекомендации для достижения лучших результатов в тренировках.

Ноги являются одной из самых важных и мощных частей тела, которые играют ключевую роль в нашей жизни. Они позволяют нам двигаться, ходить, бегать, прыгать, поднимать тяжести и выполнять другие задачи. Это также означает, что качественная разработка и тренировка ног имеет большое значение для нашего здоровья, физической формы и повседневной жизни.

В этой статье мы представим эффективные упражнения и советы по разработке ног, которые помогут вам достичь своих целей. Мы рассмотрим как упражнения с собственным весом, так и тренировки в зале с использованием оборудования.

Также мы предоставим советы по сбалансированному тренировочному плану, диете и отдыху для оптимальной разработки ног. Мы уверены, что после прочтения этой статьи вы получите все необходимые знания и инструменты, чтобы развить сильные и здоровые ноги.

Кроссфит для развития ног

Кроссфит — это современный вид спорта, который помогает развивать все группы мышц, включая ноги. Сочетая в себе кардио-тренировки и силовые упражнения, кроссфит помогает улучшить выносливость и силу ног.

Одно из основных упражнений в кроссфите для развития ног — это приседания. Приседания могут быть выполнены с гантелями, штангой или без нагрузки. Они развивают силу ног, улучшают гибкость и силу ягодиц. Кроме того, кроссфит обычно включает в себя много бега, что помогает улучшить выносливость ног.

Еще одно эффективное упражнение для развития силы ног — подтягивания на турнике. Подтягиваясь на турнике, вы грузите ноги, укрепляете связки и развиваете мышцы. Кроме того, это упражнение помогает подтянуть верхнюю часть тела и улучшить осанку.

• Кроссфит — отличный способ развить ноги и улучшить свою форму.
• Приседания и подтягивания на турнике — основные упражнения для развития ног в кроссфите.
• Кроме того, в кроссфите много бега, что помогает улучшить выносливость ног.

Тяга штанги для ног

Тяга штанги для ног – одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц ног. Его можно выполнить разными способами, в зависимости от целей тренировки и уровня подготовленности.

Для выполнения упражнения нужно стать возле штанги, ноги расставить на ширине плеч, захватить штангу хватом сверху, скосив ладонями, и убрать ее с подставки. Затем нужно опуститься, согнув ноги в коленях, при этом спина должна быть прямой, а ноги расположены на ширине плеч. На вдохе нужно поднять штангу плавным движением вверх, с выдохом вернуть в исходное положение и повторить упражнение.

Важно правильно подобрать вес штанги и выполнять упражнение с правильной техникой. Рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его. Следует помнить, что вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Тяга штанги для ног помогает развить силу и массу мышц бедра, ягодиц и спины. Она также способствует укреплению костей и связок, улучшению баланса и координации движений.

Это упражнение можно включить в тренировочную программу для любого уровня подготовленности. Для начинающих рекомендуется выполнять его под присмотром тренера, а для более опытных спортсменов – включать в комбинированные тренировки на ноги.

• Сложность: средняя
• Тренируемые мышцы: бедро, ягодицы, спина
• Количество подходов: 3-4
• Количество повторений: 8-12

Приседание со штангой

Приседание со штангой — одно из наиболее эффективных упражнений для разработки ног. Это упражнение позволяет тренировать не только квадрицепсы (передняя часть бедра), но и ягодичные мышцы и боковую часть бедра.

Для выполнения приседания необходимы специальные тренажеры или штанга с набором гирь. Упражнение начинается со стойки со штангой на плечах. Далее необходимо медленно опускаться вниз, согнувшись в коленях и стараясь сохранить прямую спину. Оптимальный угол сгибания коленей составляет около 90 градусов. После этого нужно медленно подниматься в исходную позицию. Важно контролировать дыхание и не заламывать обратно колени. После окончания упражнения нужно аккуратно снять штангу со спины.

Для разнообразия тренировок можно использовать различные варианты приседаний со штангой, например, приседания с подъемом на носки или легким подниманием коленей. Также можно увеличить вес штанги или количество повторений для увеличения нагрузки. Важно помнить, что приседания со штангой требуют хорошей подготовки и правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. При необходимости не стоит стесняться обратиться к профессиональному тренеру для консультации и помощи.

Выпады на подъеме ноги

Выпады на подъеме ноги – отличное упражнение для развития и прокачки нижней части тела. Это комплексное упражнение включает в себя работу с квадрицепсом, ягодичными мышцами, бедрами и икрышками.

Чтобы выполнить эту упражнение, вам понадобится перила или подставка для ног, а также набор гантелей. Возьмите гантели в обе руки и поставьте ногу на подставку, при этом колено должно быть под углом 90 градусов.

Сделайте шаг вперед другой ногой и опустите колено в положение, приближенное к земле. Не забывайте, что колено должно быть на одной линии с носком стопы.

Затем отведите ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение определенное количество раз, затем переключитесь на другую ногу.

Вы можете увеличивать вес гантелей по мере улучшения своей физической формы и силы ног. Используйте эту мощную тренировку, чтобы улучшить свою выносливость, силу и гибкость в нижней части тела.

Упражнения на тренажерах для ног

Степпер

Степпер — это один из самых популярных тренажеров для ног. Тренировки на степпере развивают мышцы ягодиц, бедер и икр. Существуют разные вариации упражнений на степпере, например, статический степпинг, динамический степпинг, подъемы на носочках. Для лучшего результата рекомендуется тренироваться на степпере не менее 30 минут в день.

Велотренажер

Велотренажер — это отличный выбор для тех, кто хочет подтянуть форму ног. Тренировки на велотренажере укрепляют мышцы бедер, ягодиц и икр. Кроме того, велотренажер помогает контролировать вес и ускоряет метаболизм. Для достижения эффекта рекомендуется тренироваться на велотренажере не менее 40 минут в день.

Скамья Смита

Скамья Смита — это тренажер для различных упражнений с блином. Упражнения на Скамье Смита очень эффективны для увеличения мышечной массы и укрепления мышц ног. Например, можно выполнять приседания с грузом или выжимания на носках. Для максимального эффекта рекомендуется тренироваться на Скамье Смита не менее 30 минут в день.

Тренажер для сведения и разведения ног

Тренажер для сведения и разведения ног отлично подходит для укрепления внутренней и внешней группы мышц бедра. Упражнения на этом тренажере помогут установить баланс в силе ног и уменьшить вероятность травм.

Тренажер для икр

Тренажер для икр — это идеальный выбор для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу икры. Упражнения на этом тренажере позволяют укрепить мышцы и улучшить их эластичность. Рекомендуется тренироваться не менее 20 минут на тренажере для икр в день.

Растяжка для развития гибкости ног

Растяжка — важный компонент в тренировочном процессе, который помогает увеличить гибкость ног и улучшить кровоснабжение мышц. Также правильные растяжки снижают риск получения травм и перенапряжения мышц, что позволяет тренироваться безопасно.

Самые эффективные упражнения для растяжки ног — это приседания, шпагаты, наклоны вперед и назад, круговые движения стопой. Выполняя эти упражнения перед тренировкой, вы подготовите свое тело к физическому напряжению, а после тренировки они помогут снять мышечную напряженность и ускорить регенерацию тканей.

Но не стоит забывать, что растяжка должна быть грамотной и не вызывать болевых ощущений. Важно выполнять каждое упражнение осторожно и плавно, не натягивая мышцы сверх меры.

Кроме того, растяжка не должна заменять саму тренировку. Она лишь дополняет ее, позволяя мышцам лучше справиться с нагрузкой.

Итак, уделите время растяжке своих ног, чтобы увеличить гибкость и защитить себя от травм. Помните, плавность и осторожность — ключевые принципы выполнения упражнений.

Правильное питание для развития ног

Сбалансированное питание является одним из ключевых факторов в развитии мышц и формировании красивой фигуры. Если вы хотите развивать ноги, то следует уделить особое внимание правильному питанию.

Белки – это главный источник питания для мышц, поэтому в вашем рационе должно быть достаточное количество белковых продуктов: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи. Кроме того, можно употреблять и специальные белковые коктейли.

Углеводы – это еще один важный элемент питания для развития мышц. Однако речь не о быстрых углеводах, а о медленно усваиваемых: овсянка, каша, бурый рис, картофель, овощи, фрукты. Не стоит забывать и о клетчатке, которая содержится в овощах и фруктах и помогает улучшить пищеварение.

Жиры – это не менее важный элемент питания, который необходим для правильного функционирования организма. Важно понимать, что не все жиры одинаково полезны – некоторые из них могут привести к лишнему весу и плохому здоровью. Лучшими источниками жиров являются оливковое масло, авокадо, орехи, рыба.

Также для развития ног важно обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами. Особенно важными для мышц являются витамины А, С, Е, В-группы, кальций, магний и железо. Эти вещества можно получить из овощей, зелени, фруктов, ягод, орехов, мяса, рыбы.

Важно! Не стоит злоупотреблять жирной и тяжелой пищей, а также быстрыми углеводами, которые могут ухудшить результаты тренировок и привести к накоплению лишнего жира. Питайтесь сбалансированно и правильно, и результат не заставит себя долго ждать!

Особенности развития мышц ног у мужчин

Мужчины, в отличие от женщин, имеют более выраженную мышечную массу, в том числе и в нижней части тела. Это обусловлено высоким содержанием тестостерона в организме мужчин, который способствует развитию мышц, в том числе ног.

При тренировке ног у мужчин следует уделить особое внимание бедрам и ягодицам, которые являются самыми крупными мышечными группами в нижней части тела. Также важно развивать мышцы икры, которые отвечают за форму и размеры ног.

Для развития мышц ног у мужчин хорошо подходят базовые упражнения, такие как приседания с гантелями или штангой, жим ногами на тренажере и подъемы на носки. Рекомендуется тренировать ноги хотя бы два-три раза в неделю с использованием разнообразных упражнений.

Важно помнить, что развитие мышц ног у мужчин также зависит от правильного питания, включающего достаточное количество белков и углеводов. При этом не стоит забывать о регулярных перерывах в тренировках и достаточном времени для восстановления после нагрузок.

Особенности развития мышц ног у женщин

Различия в строении тела между мужчинами и женщинами существенно влияют на процесс развития мышц, включая ноги. У женщин, в отличие от мужчин, мышечная масса обычно меньше, особенно в области ног, что связано с биологическими особенностями и низким уровнем тестостерона в организме.

Однако это не означает, что развитие мышц ног у женщин невозможно. Наоборот, регулярные физические упражнения, сосредоточенные на ногах, могут улучшить их форму и внешний вид, а также повысить самооценку и уверенность в себе.

Эффективные упражнения для развития мышц ног у женщин включают в себя, но не ограничиваются, приседания, выпады, подъемы на носки и различные упражнения на тренажерах. Как правило, для достижения наилучших результатов, стоит использовать комбинацию упражнений, ориентированных на разные группы мышц.

Кроме того, соблюдение правильной диеты и режима тренировок также играет важную роль в развитии мышц ног у женщин. Советуется включить в рацион богатые белком продукты и придерживаться правильного соотношения макронутриентов.

Важно помнить, что любое упражнение должно быть выполнено правильно, чтобы избежать травм. Предварительная разминка и растяжка, а также консультация профессионального тренера помогут избежать травм и получить наилучший эффект от тренировок.

План тренировок для развития ног

Для того, чтобы развить ноги, необходимо составить план тренировок, который будет включать различные упражнения на все группы мышц. При тренировке ног нужно учитывать не только силу, но и гибкость, а также сбалансировать нагрузку на все группы мышц.

Рекомендуется начать тренировку с разминки, например, плавной умеренной ходьбы на беговой дорожке в течение 10-15 минут, после чего начинать основные упражнения.

Основные упражнения для развития ног включают:

• Приседания со штангой на плечах;
• Жим ногами на тренажере;
• Выпады со штангой на плечах;
• Становая тяга со штангой;
• Подъем на носки с гантелями или штангой.

После основных упражнений рекомендуется проводить изолирующие упражнения, например, на тренажере для пресса или на силовых блоках для икры.

Тренировку необходимо проводить несколько раз в неделю, регулируя нагрузку и добавляя новые упражнения по мере улучшения подготовки. Важно отдавать предпочтение своим потребностям и особенностям тела.

Развитие мышц и укрепление коленей

Мышцы ног играют ключевую роль в поддержании здоровья и физической формы человека. Работая в различных направлениях и плоскостях, мышцы ног выполняют важные функции, такие как движение, стабилизация, равновесие и поддержка.

Для развития ног и укрепления коленных суставов можно использовать разнообразные упражнения. Одним из самых эффективных упражнений является приседание с гантелями. Данное упражнение развивает мышцы ног, ягодицы и корпус.

Другим вариантом эффективной тренировки ног является набор упражнений на тренажере. Тренажеры позволяют сосредоточить усилия на определенных группах мышц, что помогает развивать их более эффективно.

Важно не забывать об упражнениях на растяжение и гибкость ног. Это поможет предотвратить возникновение травм, укрепить связки и сухожилия, а также улучшить координацию и равновесие. Один из простых упражнений на растяжение — сгибание ног в коленных суставах.

Также следует обратить внимание на корректную технику выполнения упражнений и правильную постановку стопы. При неправильной технике можно не только не получить ожидаемый результат, но и нанести вред здоровью.

И наконец, не забывайте обратиться к профессиональному инструктору, который сможет подобрать оптимальные упражнения для ваших индивидуальных целей и физической подготовки.

Избегайте травм ног

Травмы ног могут произойти в различных ситуациях, включая занятия спортом, тяжелые физические нагрузки и даже обычные повседневные действия. Чтобы избежать травм ног, следует соблюдать несколько важных правил:

1. Подогрейтесь перед физической активностью. Сделайте небольшую разминку, чтобы размять мышцы и суставы ног. Так вы снизите вероятность получения травмы во время тренировки или соревнований.
2. Выбирайте правильную обувь. Обувь должна подходить вам по размеру и хорошо поддерживать ногу. Это особенно важно при занятии спортом, особенно беге. Не стоит также носить обувь, которая уже изношена или неудобна.
3. Соблюдайте меры предосторожности в быту. Если у вас есть симптомы болезней, таких как артрит или остеопороз, будьте осторожны при ходьбе и других повседневных действиях. Также старайтесь не спешить и не бегать на неровных или скользких поверхностях.
4. Следите за своим здоровьем. Регулярно проводите тренировки, чтобы укрепить мышцы и суставы ног. При обнаружении болей или других необычных ощущений в ногах, сразу обратитесь к врачу.

Избегайте травм ног: всего несколько простых правил помогут вам избежать многих проблем. Никогда не стоит забывать о возможных последствиях травмы для вашего здоровья!

Выбор правильной обуви для тренировок

Правильно подобранная обувь – важный фактор для эффективных тренировок ног.

Во-первых, обувь должна быть прочной и устойчивой, чтобы предотвратить травмы и удерживать стопу в правильном положении. Она не должна скользить по поверхности, а наоборот, обеспечивать отличное сцепление, особенно если заниматься на открытом воздухе или на безопасных поверхностях.

Во-вторых, не стоит забывать о дышащей способности материала обуви. Во время тренировок ног стопы обильно потеют, поэтому качественный материал должен обеспечивать свободу вентиляции и не затруднять теплообмен.

Определенные типы тренировок требуют специализированной обуви.

Для бега и занятий на беговой дорожке следует выбирать легкие кроссовки, которые обеспечивают отличную амортизацию и пружинистость для уменьшения ударной нагрузки и защиты суставов. Обувь для тяжелой атлетики должна иметь более жесткую подметку и лучшую боковую поддержку для большей устойчивости.

Важно выбирать обувь, соответствующую индивидуальным особенностям ног.

Размер и форма обуви очень важны, так как ноги каждого человека индивидуальны. Лучше примерить несколько вариантов и обязательно ходить и приседать в них, чтобы убедиться в правильном подборе. Кроме того, дополнительные элементы, такие как стельки, могут помочь исправить небольшие проблемы с архами стопы или неравномерной нагрузкой.

Правильно подобранная обувь сможет значительно улучшить результаты в тренировках ног и предотвратить возможные травмы, поэтому не стоит экономить на ней и выбирать с умом.

Как справляться с болями в ногах после тренировок

Боли в ногах после тренировок являются довольно распространенной проблемой, которая может приводить к чувству дискомфорта и снижению производительности. Однако, существуют несколько способов, как справиться с этой проблемой.

Растяжка — одно из самых простых и эффективных решений проблемы болей в ногах после тренировок. Она помогает уменьшить мышечную напряженность и устранить болезненные ощущения. Длительная растяжка поможет предотвратить повторение проблемы.

Спортивный массаж также может помочь восстановиться после тренировок и уменьшить боли в ногах. Он улучшает кровообращение, устраняет воспаление и улучшает мобильность мышц.

Использование горячей и холодной терапии также может помочь уменьшить боли в ногах. Применение холода помогает снизить воспаление и уменьшить отек, а горячая терапия способствует увеличению кровотока и улучшает расслабление мышц.

Принимать своевременные меры для предотвращения возможных проблем и болей также важно. Постепенное и длительное увеличение нагрузки, правильное питание и грамотный подбор упражнений помогут избежать осложнений и проблем в будущем.

Снижение риска спазмов ног

Спазмы ног могут быть очень болезненными и беспокоить вас в ночное время. Одним из способов снижения риска спазмов ног является регулярные упражнения растяжки мускулатуры.

Растяжка мускулатуры. Растяжки могут быть очень полезными в предотвращении спазмов ног. Наиболее эффективными упражнениями являются статические упражнения, при которых вы задерживаете позу на 30-60 секунд. Два простых упражнения растяжки, которые могут помочь уменьшить риск спазмов ног, — это растягивание икры и ног на стене.

Правильное питание. Ваш режим питания также может иметь большое значение. Недостаток минералов, таких как магний, кальций и калий, может способствовать спазмам. Поэтому вам следует употреблять пищу, богатую этими минералами. Важно потреблять достаточно жидкости, чтобы уменьшить риск обезвоживания, который также может привести к спазмам мышц ног.

Массаж ног. Массаж может помочь расслабить натянутые мышцы и уменьшить риск спазмов. Использование массажного масла может помочь усилить эффект. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем, следует обратиться к врачу, прежде чем начинать массажировать ноги.

Наполните свою диету бананами. Бананы — это хороший источник калия, который является основным минералом, регулирующим мышечную функцию. Поэтому, добавление бананов в вашу диету может помочь уменьшить риск спазмов ног.

Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь может вызвать обезвоживание и нехватку минералов. Также он может прервать работу нервной системы и мускулатуры, в результате чего могут возникнуть спазмы.

Посетите врача. Если вы часто страдаете от спазмов ног, стоит обратиться к врачу. Иногда спазмы могут быть связаны с медицинскими проблемами, такими как недостаток витаминов или проблемы с кровообращением.

Новичкам: советы по тренировкам ног

1. Не переутомляйте ноги. Сильные боли в мышцах и отсутствие продвижения в тренировочных планах могут быть связаны с перетренировкой. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и увеличивайте их интенсивность постепенно.

2. Разнообразьте свою тренировку. Не ограничивайтесь только одним типом упражнений. Это поможет избежать привыкания и улучшить результаты. Добавляйте в свою программу упражнения на все группы мышц ног, такие как приседания, выкопы, основные изометрические упражнения и другие, и используйте различные подходы и варианты этих упражнений.

3. Обратите внимание на правильное выполнение упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке. Перед тем, как начать тренироваться, узнайте, как правильно выполнять каждое упражнение и используйте оборудование правильно.

4. Отдыхайте достаточно. Восстановление очень важно для эффективной тренировки ног. Отдавайте своим мышцам достаточно времени на восстановление после каждой тренировки. Также не забывайте делать разминку и растяжку, чтобы избежать травм и повысить гибкость мышц.

5. Следите за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль во время тренировок ног. Питайтесь белками, чтобы способствовать росту мышц, и получайте достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергией для тренировки. Также пейте достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным и способствовать восстановлению мышц.

6. Будьте настойчивыми. Ожидайте, что результаты могут не появиться сразу. Не отказывайтесь от тренировок, если вы не видите результатов немедленно. Настоящие результаты приходят с постоянной тренировкой и терпением.

Изучив эти советы, вы будете более уверенно выполнять тренировки ног и достигнете своих целей.

Продвинутым: советы по тренировкам ног

Если ты уже давно занимаешься спортом и хочешь перейти на следующий уровень тренировок ног, то необходимо увеличивать нагрузки и добавлять сложность упражнений. Рассмотрим несколько советов для продвинутых спортсменов.

• Используйте гантели и гири. Эти простые снаряды могут значительно увеличить нагрузку на ноги и помочь в развитии мышц. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Добавляйте функциональные упражнения. Такие упражнения, как боксерские скакалки, прыжки через препятствие или стремительные бега под углом, помогут вам развивать скорость, координацию и выносливость.
• Экспериментируйте с тренировочными программами. Не ограничивайте себя однотипными тренировками. Используйте различные программы, комбинируйте множество упражнений, чтобы пробовать новые методы и эффективно развиваться.

Не забывайте о сбалансированном режиме тренировок, правильном питании и сна. Эти аспекты играют ключевую роль в достижении поставленных целей. Старайтесь также избегать травм, особенно при использовании больших нагрузок и сложных упражнений.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут развить мышцы ног?

Наиболее эффективными упражнениями для развития мышц ног являются приседания, жим ногами, выведение ног назад, выпады, подъемы на носки и т. д. Важно подбирать упражнения, учитывая свою физическую подготовленность и возможности.

Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты развития ног?

Все зависит от индивидуальных особенностей организма, активности тренировок и правильности выполнения упражнений. Уже после двух-трех месяцев систематических занятий можно заметить значительные изменения в мышцах ног.

Есть ли особенности в тренировке ног для девушек?

Тренировка ног для женщин не отличается от тренировки для мужчин. Главное, подобрать правильно нагрузки и учитывать индивидуальные особенности организма.

Можно ли заниматься развитием ног, если есть проблемы с суставами?

Если есть проблемы со суставами, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и подобрать для себя индивидуальную программу тренировок. Можно заниматься, но необходимо выбирать упражнения, которые не создают дополнительную нагрузку на суставы.

Как правильно растягивать мышцы после тренировки?

После тренировки рекомендуется несколько минут растягивать мышцы ног. Необходимо выполнять легкие растягивающие упражнения, уделяя особое внимание области бедер и икры. Растягивание поможет сократить риск мышечного напряжения и боли.

Какая диета поможет развить ноги?

Не существует диеты, которая напрямую поможет развить ноги. Однако, для роста мышечной массы необходимо увеличивать потребление калорий и белка. Рекомендуется употреблять много овощей, фруктов, грибов, бобовых культур, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов.

Можно ли заниматься тренировкой ног дома?

Да, можно заниматься тренировкой ног дома. Для этого необходимо иметь минимальный набор оборудования: гантели, эспандер, коврик, подставка для ног и т.д. Важно учитывать, что тренировки дома могут менее эффективны, чем тренировки в специализированных залах.

10 Функциональная тренировка Упражнения для ног

Функциональная тренировка сейчас в моде, но знаете ли вы, что означает «функциональная тренировка»?

В то время как функциональное обучение в настоящее время используется для описания слишком многих различных сумасшедших причуд, в том числе нелепых движений баланса на мячах для йоги и Bosus, это должно означать тренировку, которая делает наши тела и умы сильнее, чтобы мы могли лучше работать каждый день. жизнь.

Функциональная тренировка должна быть тренировкой, которая повторяет движения, которые мы делаем в повседневной жизни, чтобы помочь нам развить баланс и улучшить нашу стабильность и подвижность, чтобы мы могли двигаться лучше и эффективнее без травм.

Функциональная тренировка — это тренировка, в которой используются комплексные упражнения и движение тела во всех плоскостях движения.

Ниже приведены 10 функциональных упражнений для ног, которые помогут вам лучше двигаться в повседневной жизни, исправляя дисбаланс и улучшая подвижность и стабильность во всех плоскостях движения.

Эти упражнения для функциональной тренировки ног задействуют ваши ягодичные мышцы и раскроют бедра, чтобы улучшить ваши движения после того, как вы просидели целый день за столом. Они также помогут вам развить подвижность и силу в каждой плоскости движения, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях.

Слишком часто в тренажерном зале мы занимаемся только в сагиттальной плоскости, тратя все свое время на приседания со штангой и становую тягу. И хотя оба являются отличными функциональными движениями, они не так уж много делают для исправления нашего дисбаланса или улучшения нашего баланса, подвижности и силы во всех направлениях.

Эти 10 движений должны быть включены в ваши тренировки, чтобы помочь вам развить функциональную силу.

Матрица выпадов –  Матрица выпадов является обязательным упражнением независимо от уровня вашей физической подготовки, если вы хотите лучше двигаться в повседневной жизни, поднимать больше, бегать быстрее и оставаться без травм.

Матрица выпадов — это серия выпадов, которые двигают вас во всех направлениях, улучшая вашу подвижность, раскрывая бедра, а также укрепляя ноги благодаря полному диапазону движений.

В повседневной жизни мы движемся во всех направлениях. И если наши тела не сильны при полном диапазоне движений, мы рискуем получить травму, когда внезапно шагнем под углом, который мы не тренировали, преследуя детей или внуков или занимаясь спортом.

Поэтому важно включить в наши тренировки выпады из Матрицы выпадов, если не всю серию.

Вы можете сделать все 7 выпадов как серию или разбить Матрицу выпадов и включить в свою тренировку 1, 2 или даже 3 выпада как последовательность.

Чтобы узнать обо всех 7 выпадах, ознакомьтесь с этим постом о матрице выпадов.

Две замечательные последовательности из двух выпадов из Матрицы выпадов, которые вы можете включить в свои тренировки, — это поворот назад в перекрестный выпад вперед и реверанс в наклонный выпад вперед.

• Вращение назад в перекрестный выпад вперед – Это движение состоит из двух выпадов, один с открытием назад, а другой с выпадом вперед и поперек. Один повтор — это выпад с открытой спиной и перекрестный выпад вперед. Для выпада назад вы сделаете выпад левой ногой в направлении «7» на часах. Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на «12».
  Отведите ягодицы назад и погрузитесь в выпад, согнув левое колено, сохраняя при этом правую ногу прямой. Не позволяйте левой пятке подниматься вверх. Держите грудь приподнятой и откиньте ягодицы назад. Оттолкнувшись от левой пятки, оттолкнитесь, чтобы встать. Убедитесь, что ваш правый носок не вращается, а продолжает указывать на «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается. После того, как вы оттолкнулись, чтобы встать, вы собираетесь взять левую ногу и сделать шаг вперед и поперек. Новичкам нужно будет делать паузу между выпадами, в то время как более продвинутые спортсмены будут переходить сразу от одного к другому. Для переднего поперечного выпада сделайте выпад левой ногой вперед и поперек примерно до отметки «2» на часах. Поверните левую ногу так, чтобы стопы были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад. Затем оторвите левую пятку, вернитесь в исходное положение и повторите выпад с вращением назад. Передняя нагрузка, удерживая вес на груди, чтобы ускорить движение.
• Реверанс перед наклонным выпадом вперед –  Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Затем, начиная с движения левой ногой, шагните левой ногой поперек и позади правой ноги. Сделайте шаг назад примерно к «5» на часах. Не делайте шаг слишком близко вправо, чтобы у вас было место, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле. Вы должны почувствовать выпад на внешней стороне передней ягодичной щеки. Затем верните левую ногу вперед и встаньте красиво и прямо. Начинающие захотят сделать здесь паузу, в то время как более продвинутые тренирующиеся захотят сразу перейти от реверанса к угловому переднему выпаду. Шагните левой ногой вперед из реверанса в наклонный выпад вперед. Переместите левую ногу вперед и наружу примерно до отметки «11» на часах. Оба пальца ног должны быть направлены прямо вперед, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь к земле.
  Держите переднюю пятку внизу, когда делаете выпад. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем перейдите прямо из углового выпада обратно в реверанс.

Чтобы улучшить любой из выпадов, вы можете добавить драйверы рук, изменить темп или увеличить вес. Прежде чем делать что-либо из этого, сначала попытайтесь выполнить полный диапазон движения.

Новички могут не выполнять выпады так низко, как опытные спортсмены. Чем ниже вы опускаетесь в выпадах с хорошей техникой, тем тяжелее будут выпады.

Выпады из стороны в сторону –  Выпады из стороны в сторону – отличный способ развить силу и подвижность во фронтальной плоскости движения. Это упражнение поможет вам развить силу корпуса и ног, особенно силу приводящих мышц, а также улучшит подвижность бедер, приводящих мышц и лодыжек.

Если вы хотите исправить вальгусную деформацию колена и укрепить корпус, ноги и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице, коленях и бедрах, вам необходимо включить выпады из стороны в сторону в свои тренировки.

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, встаньте, широко расставив ноги, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни должны быть шире ширины плеч). Переместите вес в одну сторону, согните это колено и опуститесь в боковой выпад, одновременно поворачивая носок прямой ноги к потолку.

Наклонитесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, не отрывая пятки от земли. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокий присед на одной ноге с одной стороны, в то время как другие ноги остаются прямыми с поднятым носком.

Затем оттолкнитесь от приседа и вернитесь в исходное положение, выпрямив обе ноги. Затем присядьте на другой бок, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными, а другую ногу прямой.

Новички могут не опуститься так низко в приседе. Не пытайтесь опуститься ниже, присев на корточки и подняв пятку. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пятки внизу.

Кроме того, у новичков может не хватить силы кора и приводящих мышц, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для балансировки. Если вам нужна помощь, вы можете опереться руками о землю, стену или скамью перед собой, переходя от приседания к приседанию.

Новички также могут не опуститься так низко. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша сила и подвижность.

Утиный выпад —  Утиный выпад — отличное вращательное движение для улучшения подвижности бедер и укрепления ног. И если вы загрузите это движение заранее, оно также укрепит ваше ядро.

В повседневной жизни мы поворачиваемся и вращаемся, и это отличное упражнение для укрепления нашего тела, чтобы мы могли поворачиваться, пригибаться и менять направление.

Утиный выпад — отличное упражнение с мешком с песком.

Чтобы выполнить выпад под уткой, поднимите мешок с песком к груди и обхватите его руками.

Затем присядьте на корточки, отведя ягодицы назад, приподняв грудь. Чтобы выйти из приседа, поверните вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и прямо, лицом вправо, с тройным выпрямлением задней ноги.

Не позволяйте ступне оставаться на месте, а колено прогибаться. Поверните заднюю ногу так, чтобы, когда вы выпрямляете ногу, лодыжка, колено и бедро были на одной линии.

Затем опуститесь в выпад и присядьте. Из приседания развернитесь и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Держите грудь все время приподнятой. Не позволяйте спине округляться к земле. Также не наклоняйтесь вперед, пытаясь опуститься ниже к земле.

Опускайтесь как можно ниже в приседе, не нарушая форму, затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону.

Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его максимально плавным. Движение должно выглядеть как буква «U». Вы опуститесь в небольшой выпад и повернетесь в присед, а затем повернетесь в выпад на другую сторону и встанете.

Начинающим может понадобиться сделать так, чтобы они больше напоминали букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

1/2 приседания, 1/2 становой тяги –  Функциональная тренировка Упражнения для ног должны исправить дисбаланс и укрепить ваше тело, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни. Приседания 1/2, становая тяга 1/2 — отличное упражнение для укрепления ног и кора, улучшения баланса и заставления каждой ноги работать независимо.

Односторонние движения (движения одной ногой) помогают скорректировать дисбаланс и предотвратить травмы. И хотя вы можете выполнять присед на одной ноге, присед 1/2 с становой тягой 1/2 является более полезным упражнением, потому что оно больше нагружает ягодичные мышцы и представляет собой движение на тазобедренном суставе.

Поскольку большинство из нас весь день сидит за столом с согнутыми бедрами, важно включать в свои тренировки упражнения на тазобедренные шарниры, которые воздействуют на разгибание бедра и активацию ягодичных мышц. Это делает приседание 1/2, становую тягу 1/2, которое представляет собой движение с тазобедренным суставом, лучшим односторонним движением, чем приседание на одной ноге, для включения в наши тренировки и помогает нам лучше двигаться в повседневной жизни.

Чтобы выполнить 1/2 приседания, 1/2 становой тяги, встаньте на правую ногу.

Затем начните сгибать правое колено, одновременно отводя левую ногу назад и наклоняясь. Держите спину ровной, пока вы наклоняетесь и садитесь на спину. Вы собираетесь наклониться, когда вы также приседаете на правой ноге.

Попробуйте коснуться земли, не округляя поясницу. Обязательно отведите ягодицы назад, когда садитесь на пятку и приседаете.

Как только вы опуститесь как можно ниже, вы снова встанете. Старайтесь не касаться пальца левой ноги между повторениями.

Наклонитесь назад, откиньте ягодицы назад и согните опорную ногу, чтобы присесть. Коснитесь земли и вернитесь. Спускайтесь как можно ниже каждый раз. Чем больше вы сгибаете колено, когда наклоняетесь, тем сложнее будет движение.

Замедлите темп этого приема, чтобы сделать его сложнее. Потратьте 3-5 секунд, чтобы присесть, а затем быстро вернуться в исходное положение. Вы также можете добавить вес, но не позволяйте спине округляться, держа гантели в каждой руке.

Кроме того, не добавляйте вес, если это означает, что вы не можете приседать так низко, как наклоняетесь.

Ягодичный мостик —  Поскольку весь день мы сидим с согнутыми бедрами, наши бедра могут становиться малоподвижными и слабыми, что приводит к боли в тазобедренном суставе, колене и пояснице. Вот почему мы должны включить ягодичные мосты в нашу тренировочную программу.

Ягодичный мостик — это отличное упражнение на тазобедренном суставе, помогающее раскрыть бедра и активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться, поднимать больше и даже бегать быстрее.

Их можно включить в разминку для активации, в качестве большого подъема во время тренировок, в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подъемов, таких как становая тяга или приседания, или даже в восстановительные программы.

На самом деле на протяжении всей вашей тренировочной программы они должны появляться во всех этих аспектах!

Для различных ягодичных мостиков, которые вы можете использовать для удовлетворения любых из этих потребностей, ознакомьтесь с этими 20 вариантами ягодичных мостиков.

Прогулка фермера —  Прогулка фермера — одно из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела. Если вы когда-нибудь будете ходить и нести какой-либо груз, вам нужно будет пройти прогулку фермера.

«Прогулка фермера» – отличное упражнение для укрепления ног, потому что вы должны делать мощные шаги, удерживая груз. Работая ногами, вы также улучшите осанку, сцепление и силу кора.

Прогулки фермера могут стать отличным упражнением, которое можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ноги.

Чтобы совершить прогулку фермера, вы можете держать в каждой руке гантели, гири, кувшины с водой или любой другой груз. Используйте такой тяжелый вес, какой сможете удержать, сохраняя при этом красивую высокую осанку.

Встаньте красиво и прямо, руки опустите по бокам и выпятите грудь. Убедитесь, что ваш кор напряжен, чтобы вы не чувствовали, как задействуется поясница.

Держа гири в каждой руке, начните идти вперед, следя за тем, чтобы гири не ложились на ваши ноги. Держите их рядом с бедрами.

Пройдите определенное расстояние или определенное время, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас бросить их как раз перед тем, как время или расстояние истекут.

Не высовывайте голову вперед и не округляйте плечи. Не позволяйте весам лежать на ваших ногах. Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, когда вы идете с опущенными плечами и спиной, а также с поднятой головой.

Вы также можете делать это с односторонней нагрузкой (то есть с гирей в одной руке), если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​работало больше, чтобы бороться с вращением.

Step Ups/ Step Down –  Более безопасный способ укрепить ноги, особенно если у вас болит колено, – это Step Up и различные варианты движения. Кроме того, это суперфункциональное движение, поскольку многие из нас ходят по лестнице или вынуждены использовать табуретки или лестницы в повседневной жизни.

Если вы сделаете это упражнение правильно, это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Вариации Step Up также могут заставить вас двигаться в нескольких разных плоскостях движения, заставляя каждую ногу работать независимо, чтобы исправить дисбаланс.

Три варианта шага вверх, которые важно включить:

• Базовый шаг вверх —  Чем выше скамью или ящик, который вы используете, тем сложнее будет этот ход. Не используйте слишком высокий ящик. Если вам приходится отталкиваться ногой от земли или вы действительно наклоняетесь вперед, чтобы подняться, коробка слишком высока. Встаньте лицом к коробке. Поднимите правую ногу на коробку. Поднимитесь пяткой стопы на ящике, пока не встанете на ящик. Поднимите левое колено вверх, когда вы поднимаетесь на ящик. Затем сделайте шаг назад и повторите. Держите грудь приподнятой, когда подъезжаете. Не наклоняйтесь вперед и не поднимайте пятку на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Испытайте себя сначала с более высоким ящиком, а затем с весом. Если один ящик слишком высокий, а другой слишком низкий, вы можете добавить вес и использовать нижний ящик, чтобы усложнить подъемы.
• Вращательный шаг вверх — Вращательный шаг вверх — отличный ход, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех плоскостях движения. С этим Step Up ваша сторона будет на поле. Затем вы будете поворачиваться, ставя одну ногу на коробку. Поднимаясь, сохраняйте красивую высокую осанку. Вы можете либо поставить другую ногу на верхнюю часть ящика, либо поднять другое колено, когда встанете на ящик. Обязательно проезжайте пяткой по верхней части ящика. Не наклоняйтесь вперед и не используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть себя вверх. Чтобы сделать шаг назад, вы опустите ногу не на коробку и повернетесь, опуская ногу, стоящую на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

• Шаг вниз –  Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамье, ступеньке или ящике так, чтобы вы могли отойти от него в сторону левой ногой. Ваша правая нога будет у края скамьи или ступеньки. Затем медленно начните сгибать правое колено и опускать левую ногу на землю. Когда вы сгибаете правое колено, убедитесь, что ягодицы отведены назад и наклонены вперед. Не округляйте спину, когда вы наклоняетесь. Опустите левую ногу как можно ближе к земле. Не ставьте ногу полностью на землю. Вы не хотите иметь возможность оттолкнуться от земли левой ногой, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. После того, как вы опустили левую ногу как можно ниже, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Почувствуйте, как ваша правая ягодица работает, чтобы вернуть вас в исходное положение. Если вы чувствуете это в нижней части спины, не углубляйтесь в шаг вниз. Кроме того, убедитесь, что вы немного отошли на стоящую пятку. Этим движением вы действительно хотите нагружать ягодичные мышцы, а не колени. И поскольку это движение очень сложно для баланса, вам может понадобиться что-то перед вами, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете не захотеть опускаться так низко в шаге вниз, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Чтобы усложнить движение, сделайте более высокую ступеньку или ящик или добавьте вес.

Выпады с подъемом –  По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее и труднее вставать из положения сидя или стоя на коленях на земле. Это отличное движение, которое помогает нам держать ноги и корпус сильными, чтобы мы всегда могли плавно подняться с земли.

Чтобы сделать выпад, встаньте, поставив ноги вместе. Затем откиньте ягодицы назад и немного присядьте.

Затем сделайте выпад назад, чтобы наполовину встать на колени. Держите грудь приподнятой, когда вы наполовину встаете на колени.

Сделайте выпад другой ногой, пока полностью не встанете на колени. Держите грудь приподнятой, а спину ровной, когда встанете на колени.

Затем шагните одной ногой вперед, вернитесь в положение наполовину стоя на коленях, прежде чем вернуться в небольшой присед.

Повторите либо выпад назад той же ногой, либо поочередно.

Чтобы усложнить это движение, добавьте груз. Новичкам, возможно, придется добавить подкладку под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.

Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не полностью выпрямляете ноги. Вы хотите оставаться в этом маленьком приседе даже в верхней точке, чтобы ваши ноги работали все время.

Односторонняя становая тяга чемодана —  Когда вы поднимаете тяжелые сумки или чемоданы с земли, вы должны быть уверены, что не получите травму, тем более что мы обычно поднимаем неудобные и неравномерные веса. Мы редко берем два чемодана или сумки одинакового веса. Часто, на самом деле, мы даже просто подбираем одну сумку с одной стороны.

Вот почему односторонняя становая тяга с чемоданом является таким важным вариантом становой тяги, который стоит включить в свои тренировки. Односторонняя становая тяга на чемодане — отличный способ укрепить ноги, корпус и спину, чтобы вы могли поднимать тяжелые сумки с земли без боли и травм.

Это упражнение предотвращает вращение, оно укрепляет корпус и предотвращает травмы поясницы при подъеме неровных или неудобных весов только с одной стороны.

Для выполнения односторонней становой тяги с чемоданом можно использовать мешки с песком, гири или гантели.

Чтобы выполнить одностороннюю становую тягу с мешком с песком, возьмите мешок с песком в одну руку и держите его сбоку, как портфель.

Встаньте ровно и прямо, поставьте ноги на ширину бедер и плеч. Затем, держа мешок с песком сбоку, откиньте ягодицы назад и наклонитесь. Бросьте мешок с песком на землю, держа спину прямо.

Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь во время погружения. Вы хотите, чтобы движение выглядело так, как будто вы держите вес обеими руками.

Проезжая пятками, вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем повторите. Не позволяйте спине округляться во время опускания.

Убедитесь, что вы не превратили это упражнение в становую тягу с прямой ногой, когда наклоняетесь и опускаете вес вниз. Вы должны убедиться, что задница откинулась назад, когда вы наклоняетесь.

Когда вы выполните все повторения на одну сторону, перенесите вес на другую руку.

Если вы чувствуете, что вращаетесь, уменьшите вес. Чтобы ускорить движение, добавьте больше веса.

Вы также можете выполнить становую тягу чемодана с неравномерной нагрузкой, удерживая в одной руке два груза, но один потяжелее. Вам все равно придется бороться с желанием повернуться, но вы будете загружены с обеих сторон.

Махи гири –  Если вы хотите работать над взрывной силой бедер, чтобы улучшить связь между разумом и телом, а также силу и мощность ягодичных мышц, вам необходимо включить махи гирей в свою программу функциональных тренировок.

Махи гири работают на взрывных движениях бедер, которые нам нужны, чтобы прыгать выше и даже бегать быстрее. Даже если эти две вещи не являются вашими целями, координация и связь между разумом и телом, которые вы получите благодаря этому упражнению, а также сила и мощность ягодичных мышц — это то, что нужно каждому в повседневной жизни.

И функциональные махи, которые мы обсуждаем, — это не махи в американском стиле, а традиционные русские махи, ориентированные на тазобедренный шарнир, а не на присед или разгибание гири над головой.

Для получения советов по форме и тому, как выполнять махи гирей с тазобедренным шарниром, ознакомьтесь с этим руководством по махам гири и их вариациям.

Добавив несколько из этих упражнений для функциональной тренировки ног в свою текущую тренировочную программу, вы поможете развить функциональную силу ног и подвижность во всех плоскостях движения, что приведет к лучшему самочувствию и подвижности в повседневной жизни!

Преобразите день ног с помощью этой простой функциональной тренировки

1

Приседания с гирей в кубке

Подходы: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 сек

Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите по гире в каждой руке перед грудью ладонями друг к другу. Согните колени и опуститесь в присед, удерживая гири в одном и том же положении и следя за тем, чтобы ваши ягодицы не округлялись, напрягая ягодицы. Поднимитесь и повторите.

2

Становая тяга со штангой

Подходы: 2

Повторы: 35 сек.

Отдых: 25 секунд

Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

3

Приседания на груди с мешком с песком

Подходы: 2

Повторения: 35 сек.

Отдых : 25 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком на груди. . Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Становая тяга сумо

Подходов: 2

Повторов: 35 сек.

Отдых: 25 секунд

Поставив ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу, почти соприкасаясь руками. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

5

Гири поочередно чистые

По пять с каждой стороны.

Подходы: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Держите две гири рядом с собой. Одним движением согните колени и поднесите одну гирю к плечу так, чтобы ваша рука была согнута в виде буквы V, ладонью внутрь.