Питание

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

• питайтесь только качественными продуктами;
• употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
• отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
• сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
• налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

План питания, список продуктов и советы

Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, вкусна и питательна. Это может помочь контролировать ваш вес, защитить ваше сердце и предотвратить диабет.

Конкретных правил средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации помогут вам внедрить ее принципы в свой распорядок дня.

В этой статье подробно рассматривается средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье. Мы также предлагаем несколько советов по еде и направляем вас к некоторым удобным рецептам.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.

Некоторые исследования показали, что люди, живущие в этих регионах, как правило, более здоровы и имеют меньший риск многих хронических заболеваний по сравнению с людьми, которые придерживаются стандартной американской диеты.

Это обычно побуждает людей:

• потреблять больше:
  • фруктов
  • овощей
  • цельнозерновые
  • бобовые
  • орехи и семена
  • жиры, полезные для сердца
• потреблять меньше:
  • полуфабрикаты 9002 0
  • добавленный сахар
  • рафинированное зерно
• лимит потребление алкоголя

Исследования показали, что средиземноморская диета может:

• способствовать снижению веса
• помогать предотвращать сердечные приступы, инсульт и диабет 2 типа
• снизить риск преждевременной смерти

По этой причине средиземноморская диета является подходящим вариантом для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.

Не существует установленного плана соблюдения средиземноморской диеты, но в следующей таблице приведены некоторые рекомендации:

Особенности средиземноморского образа жизни, которые также могут принести пользу здоровью человека, включают:

• совместное питание с другими, не отвлекаясь на экраны и другие устройства
• употребление красного вина небольшими порциями во время еды, а не каждый день
• приправляя пищу травами и специями, а не солью

Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти из-за различий между странами .

В целом, однако, диета:

• с высоким содержанием здоровой растительной пищи
• с низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса
• включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю

Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.

Вы можете составить свой рацион на основе следующих продуктов:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа
• Фрукты: 90 017 яблок , бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики
• Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут 9002 0
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
• Домашняя птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Травы и специи: чеснок, базилик, мин. т, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
• Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо

Несколько советов по выбору полезных продуктов

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете, включают:

• 90 016 Добавлен сахар: Добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и хлебобулочных изделиях
• Рафинированные зерна: белый хлеб, макаронные изделия, лепешки, чипсы, крекеры
• Трансжиры: содержится в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах
• Переработанное мясо: переработанные колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
• Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, батончики мюсли

Напитки

К напиткам относятся:

• вода
• кофе и чай также подходят, но с небольшим количеством сахара или сливок
• небольшое или умеренное количество красного вина и только во время еды
• свежий фруктовый сок с без добавления сахара

Напитки с ограничением:

• пиво и спиртные напитки
• подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки с высоким содержанием добавленного сахара
• фруктовые соки с добавлением сахара

Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь регулировать порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями, а также добавлять закуски по желанию.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь со списком из 21 полезного рецепта средиземноморской кухни.

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа
• Обед: сэндвич из цельного зерна с хумусом и овощами
• Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат

Вторник

• Завтрак: овсянка с черникой
• Обед: лапша капрезе из цуккини с моцареллой, помидорами черри, оливковое масло и бальзамический уксус
• Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, запеченной форелью и сыром фета

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком
• Обед: сэндвич из цельного зерна с сыром и свежими овощами
• Ужин: Средиземноморская лазанья

Четверг

9001 5 Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами
• Обед: салат из киноа с нутом
• Ужин: жареный лосось с коричневым рисом и овощами

Пятница

• Завтрак: яиц и обжаренных овощей с тостами из цельнозерновой муки
• Обед: фаршированных лодочек из цуккини с соусом песто, колбасками из индейки, помидорами, сладким перцем и сыром
• Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем 900 20

Суббота

• Завтрак: овсянка с орехами и изюмом или кусочки яблока
• Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами и оливками
• Ужин: Средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками
• Обед: тарелка фалафеля с фета, лук, помидоры, хумус и рис
• Ужин: курица-гриль с овощами, картофелем фри и свежими фруктами

Обычно на средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макронутриенты (белки, жиры и углеводы), если только вы контролируют уровень глюкозы.

Но очень важно употреблять всю пищу в умеренных количествах.

Если вы почувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здорового перекуса, например:

• горсть орехов
• фрукт
• морковь с хумусом
• ягодная смесь
• виноград 90 020
• греческий йогурт
• яйцо вкрутую с солью и перцем
• ломтики яблока с миндальным маслом
• нарезанный сладкий перец с гуакамоле
• творог со свежими фруктами
• чиа-пудинг

Во многих ресторанах подают блюда, подходящие для средиземноморской диеты.

Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:

1. В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
2. По возможности просите продукты, приготовленные на гриле, а не жареные.
3. Спросите у официанта, можно ли приготовить вашу еду на оливковом масле первого отжима.
4. Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо масла.
5. Добавьте к заказу овощи.

Эти советы по здоровому питанию в ресторанах также могут оказаться полезными.

При совершении покупок выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.

Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые можно добавить в список покупок:

• Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы
• Замороженные овощи: горох с, морковь, брокколи , овощная смесь
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника
• Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельный зерновые макароны, киноа , коричневый рис, овес
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, макадамия
• 900 16 семян: семян подсолнечника, семян тыквы, семян чиа , семена конопли
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано
• Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
• Молочные продукты продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко
• Птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо
90 031

Дженна ФармерЖИЗНЬ С ВЗК

Средиземноморская на месяц

В целом, я считаю, что эта диета определенно помогла мне при некоторых симптомах ВЗК, дала мне больше энергии и просто сосредоточила внимание на более здоровом питании. Это помогло мне найти больше натуральных вариантов без глютена — что иногда может быть трудно сделать — и я очень доволен тем, что могу добавить в свой рацион натуральное овечье и козье молоко, поскольку я часто беспокоюсь о получении достаточного количества кальция. Прочитать статью полностью

Было ли это полезно?

Средиземноморская диета имеет длинный список преимуществ для здоровья.

Способствует снижению веса

Исследования не подтвердили, что соблюдение средиземноморской диеты приводит к снижению веса. Тем не менее, исследования показали, что это может быть хорошим долгосрочным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес.

Данные о людях, соблюдающих диету в течение 5 лет, показали, что у них меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто придерживается других диет.

Преимущества включают в себя:

• большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать
• высокий уровень клетчатки означает, что человек с большей вероятностью будет чувствовать себя сытым дольше и реже будет перекусывать
• полезные жиры с меньшей вероятностью вызывают проблемы с сердцем, связанные с ожирением

способствуют здоровью сердца

Американская ассоциация кардиологов рекомендует Средиземноморская диета как доказательная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Например, в 2021 году некоторые исследователи сравнили эффекты средиземноморской диеты с эффектами диеты с низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что средиземноморская диета более эффективно замедляет образование бляшек в артериях. Накопление бляшек является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы другого исследования заявили, что средиземноморская диета может поддерживать здоровье сердца за счет снижения артериального давления.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Средиземноморская диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Исследования показали, что он может:

• снижать уровень сахара в крови натощак
• повышать уровень гемоглобина A1C, маркер, используемый для долгосрочного измерения уровня глюкозы
• снижает резистентность к инсулину, что мешает организму использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови.

Защищает функцию мозга.

В одном исследовании была обнаружена возможная связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера.

Большой обзор также связывает средиземноморскую диету с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей.

Какие основные продукты средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета в основном состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

Каковы 10 основных продуктов средиземноморской диеты?

Примеры продуктов для средиземноморской диеты:

• мангольд
• брокколи
• виноград
• петрушка
• оливки и оливковое масло
• чечевица s
• гречка
• семечки
• авокадо
• рыба

Вы можете пить небольшое или умеренное количество красного вина небольшими порциями и во время еды.

Какие продукты нельзя есть?

Вам следует ограничить или исключить потребление:

• красного мяса
• полуфабрикатов, включая мясо
• рафинированных углеводов, таких как добавленные сахара
• подслащенных напитков
• спиртных напитков и пива
90 031

Можно ли есть яйца на Средиземноморская диета?

Яйца можно есть умеренно, например, 2–4 порции в неделю.

Единой средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации предлагают сосредоточиться на здоровой растительной пище и умеренном потреблении молочных продуктов, рыбы или морепродуктов. Диета не включает продукты с высокой степенью переработки, такие как конфеты и переработанное мясо.

Средиземноморская диета может иметь многочисленные преимущества для здоровья. Например, он может помочь предотвратить увеличение веса, стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и улучшить работу мозга.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета может принести пользу вашему здоровью, заключается в том, что она обеспечивает баланс питательных веществ, легко адаптируется и ее легко соблюдать.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Добавление большего количества фруктов и овощей в ваши блюда и закуски в течение дня — отличный способ начать соблюдать средиземноморскую диету. Попробуйте добавить к своим основным блюдам гарнир или овощное блюдо, приготовленное на пару, и насладитесь свежим фруктом на десерт!

Было ли это полезно?

Что есть на этой неделе. Начните СЕГОДНЯ План здорового питания на 1 мая 2023 года

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу  бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.

На этой неделе начинается май, также известный как Месяц осведомленности о психическом здоровье. Думаете, ваша диета не имеет ничего общего с вашим психическим здоровьем? Подумайте еще раз. Как ранее сообщал TODAY, исследования показывают, что потребление фруктов и овощей связано с уровнем счастья. Также было показано, что включение омега-3 жиров и продуктов, богатых магнием, а также ограничение красного мяса и добавленных сахаров улучшают показатели психического здоровья, такие как уровень стресса, настроение и энергия.

Этот план питания, разработанный диетологом, поможет вам освоить основы здорового питания и даст вам возможность легко переносить весну и лето.

Что есть на этой неделе, 1 мая 2023 г.

Итак, на этой неделе основное внимание уделяется питательной растительной диете, включающей здоровые источники жиров (например, семена, орехи, авокадо и оливковое масло холодного отжима), плюс несколько порций морепродуктов в неделю. У нас также есть творческие способы сократить потребление мяса (привет, богатая магнием чечевица!) и добавления сахара.

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто питаться здоровее или активно работаете над привычками для повышения энергии, настроения, умственных способностей и качества жизни, мы знаем, что вам понравится меню, которое мы выбрали на неделю вперед.

План питания «Начни СЕГОДНЯ» на неделю с 1 мая 2023 г.

>> Скачать план питания на эту неделю

Понедельник 900 14
• Завтрак: кофе с парфе из чиа
• Обед: салат с курицей и киноа
• Ужин: маринованные в йогурте куриные грудки с киноа и жареными овощами
• Закуска на выбор
Вторник
• Завтрак: тыква на ночь овсяные хлопья с греческим йогуртом
• Обед: остатки или еда на вынос
• Ужин: курица с кешью со спаржей и коричневым рисом
• Закуски на выбор
Среда
• Завтрак: кофе с парфе из чиа
• Обед: сэндвич с копченым лососем и ломтиками огурца
• Ужин: Тако из чечевицы с тушеной капустой
• Закуска на выбор
Четверг
• Завтрак: Тыквенные овсяные хлопья с греческим йогуртом
• Обед: Куриный салат с киноа
• Ужин: запеченная курица с фрикадельками из рикотты и брокколи
• Закуска на выбор
Пятница
• Завтрак: брокколи Joy Bauer’s Tots с яйцами и фруктами
• Обед: открытый сэндвич с копченым лососем и ломтиками огурца
• Ужин: лосось, приготовленный во фритюре из 4 ингредиентов, с брокколи и коричневым рисом
• Закуска на выбор

Завтрак

Сделайте утро легче, потратив 5-10 минут на подготовку накануне вечером. Приходите к завтраку, вы будете счастливы, что сделали это.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Используя остатки кофе, приготовьте кофе с чиа перед сном. Затем утром соберите оставшуюся часть парфе.

Овсяные хлопья с тыквой и греческим йогуртом

Для приготовления смешайте по 1/2 стакана овса и несладкого миндального молока с 2 столовыми ложками тыквенного пюре, 1 чайной ложкой семян чиа, 1 чайной ложкой приправы для тыквенного пирога и 1 чайной ложкой кленового сиропа. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Подавать с греческим йогуртом сверху или сбоку.




Shutterstock

Подавайте тост с сваренными вкрутую яйцами и чашкой или фруктом.

Обед

Продолжая тему психического здоровья, мы включили несколько умных стратегий в меню обеда. Например, копченый лосось — это удобный способ получить омега-3 жиры. Мы украсили еду, как рогалик, но сделали ее более здоровой, используя цельнозерновой английский кекс и греческий йогурт вместо сливочного сыра. Если вы не любите копченого лосося, вы можете попробовать консервированного или упакованного лосося или тунца, которые были представлены в предыдущих меню. Кроме того, салат из киноа содержит продукты, богатые антиоксидантами, которые защищают ваш мозг и поддерживают ваше настроение и уровень энергии.

Остатки или еда на вынос

Нужно вдохновение? Выберите одну из самых полезных блюд в Starbucks.

Куриный салат с киноа

Для приготовления смешайте ½ чашки измельченной курицы-гриль с ½ чашки киноа, ½ нарезанного яблока и 1–2 столовые ложки винегрета из бутылок. Выложите смесь ложкой на предварительно вымытую зелень салата и добавьте сверху 1 столовую ложку тертого острого сыра чеддер.

Открытый бутерброд с копченым лососем

Поджарьте цельнозерновой английский кекс и смажьте греческим йогуртом. Сверху на каждую половинку положите каперсы, красный лук, листья салата, ломтики помидоров и копченого лосося. Подавать с ломтиками огурца.

Ужин

Ужин включает несколько полезных замен, например, куриный фарш и чечевицу вместо говяжьего фарша и цельнозерновые продукты вместо очищенных зерен. Но лучшая часть ужина на этой неделе заключается в том, что вы будете слишком увлечены вкусом, чтобы думать о том, насколько полезны блюда.

Ali Rosen

Мариновать куриные грудки в йогурте очень просто, но при этом сухие куриные грудки становятся нежнейшим блюдом. Подавайте с киноа (можно приготовить в микроволновой печи или замороженной, если хотите сэкономить время) и жареными овощами.

Натан Конглтон/СЕГОДНЯ

Тайлер Эссари / СЕГОДНЯ

Китайское блюдо на вынос может содержать на 77% больше натрия, чем рекомендуется в день. Мы не говорим, что в этом блюде мало натрия, но приготовление блюда в китайском стиле дома сэкономит вам тонны соли и сахара. Вы также получите больше вегетарианской пользы, если будете готовить сами, поскольку в ресторанах, как правило, подают скудные порции. Чтобы получить еще больший вегетарианский акцент, удвойте красный перец и спаржу и при необходимости сделайте больше соуса. Подавайте жаркое с коричневым рисом.

Предоставлено Душа сладкого картофеля

Употребление постных блюд хотя бы раз в неделю поможет вам увеличить потребление растительной пищи, а чечевица содержит магний, питательное вещество, которое участвует в регуляции вашей реакции на стресс. Мы выбрали тако для этого меню, потому что это простой способ окунуться в постные блюда. Эта версия требует приготовления гуакамоле, но если у вас нет времени, вы можете заменить его купленным в магазине сортом и украсить нарезанным кубиками манго для особого прикосновения. Пока у вас есть капуста, обжарьте еще немного, чтобы подавать с тако.

Патрисия Нивен

Приготовление фрикаделек с куриным фаршем вместо говяжьего фарша снижает уровень насыщенных жиров, которые могут повысить риск вредного холестерина ЛПНП. И вы не пропустите говядину в этом безумно вкусном блюде. Смело заменяйте брокколи брокколи и подавайте фрикадельки с макаронами из цельного зерна, нута или чечевицы с соусом из консервированных макарон с низким содержанием сахара.

Пирожные с оливками и манго/бабушкины пирожные

Лосось богат омега-3 жирами, и этот простой маринад делает его идеальным блюдом, когда вы не хотите суетиться на кухне. Рецепт требует соевого соуса, но мы рекомендуем заменить его соевым соусом с низким содержанием натрия или аминокислотами кокоса — более мягкой и менее соленой альтернативой.

Спортивное питание для набора мышечной массы. С чего начать?

Нужно ли вам спортивное питание для набора мышечной массы? Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом – улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь «химия» – протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Зачем нужно?

С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий, углеводов, белков и необходимых аминокислот без лишних жиров, витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам, – спортивное питание может помочь набирать мышечную массу. И «химия» тут ни при чём.

Выбор в магазинах спортпита огромный. И бывает непонятно, с чего начать? Все пьют Протеин — но какой лучше? Вроде нужен Гейнер — но в каких случаях? А еще Аминокислоты, Креатин, Глутамин… Новичку бывает сложно понять , какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы в первую очередь.

Давайте разберемся со всем по порядку, чтобы понимать общую картину.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein)

Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин «химией» и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает «белок». Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.

Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров «Олимпии». Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки.

Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.

Подробнее: Выбор сывороточного протеина — какой лучше для набора массы/похудения?

КРЕАТИН

Креатин моногидрат – это натуральное органическое соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится «топливом» для мышечных сокращений.

Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много – до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки.

Как принимать: Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки.

Подробнее: Креатин Моногидрат — как его принимать, действие и побочные эффекты

ГЛЮТАМИН

Аминокислота Глютамин выполняет огромное число положительных функций в организме человека. Без неё не обходится работа кишечника и мускулатуры и даже борьба иммунитета с посторонней инфекцией. Глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, что делает их визуально больше.

Как принимать: Начните с приёма 2-3 г Глютамина утром, до и после тренировки, и перед сном. Постепенно доведите суточную дозу до 5 г.

Подробнее: Глютамин — для чего нужен и как его принимать 

ГЕЙНЕРЫ

Основное предназначение гейнеров – обеспечить вас дополнительным количеством легко усвояемых калорий – в основном углеводов и белков во время набора мышечной массы. Не всегда есть возможность употребить за день достаточное количество калорий, да и есть целыми днями большое количество риса/куриной грудки бывает сложно. Если вы хотите пить гейнер (порошок растворяют в воде или молоке) до или после тренировки – выбирайте тот, который содержит минимальное количество жиров (они долго перевариваются). Также многие гейнеры содержат креатин и его можно будет не покупать отдельно.

Как принимать: Гейнеры можно применять как замену обычной пище. Однако не нужно перебарщивать – если вы будете употреблять слишком много калорий, это приведёт к набору лишнего жира. Рассчитайте свой приблизительные потребности в калориях, добавьте 500 ккал. Эту цифру можно использовать при приёма Гейнера – добирая им недостающие калории. На рынке есть достаточно большой выбор спортивного питания и можно найти Гейнеры с разной калорийностью.

BCAA Аминокислоты

В BCAA содержатся три аминокислоты, которые нельзя синтезировать самому организму — лейцин, изолейцин и валин. Из 20 незаменимых аминокислот, необходимых для строительства мышц, около трети составляют именно аминокислоты BCAA. Поэтому их употребление играет ключевую роль в стимулировании роста мышц и поддержании мышечной ткани.

BCAA часто принимаются в виде добавки для поддержания мышечной массы, увеличения выносливости и снижения разрушения мышц. Они также могут помочь ускорить восстановление после интенсивных тренировок и уменьшить потерю мышц при дефиците калорий.

BCAA могут быть особенно полезными при тренировках натощак или при низкокалорийной диете, когда они могут помочь предотвратить потерю мышц и сохранить энергию.

Как принимать:

• при весе до 75 кг – до 10 г в день
• при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Подробнее: BCAA аминокислоты — как их принимать?

ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.

Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.

Подробнее:

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул.

Как принимать: Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.

Подробнее: Рыбий жир (Омега-3) — польза для похудения и сжигания жира

Спортивное питание для набора массы — в чем его польза?

Спортивное питание, такое как сывороточный протеин, креатин, гейнеры, аргинин, глютамин, витамины, микроэлементы и рыбий жир, являются полезным дополнением к тренировкам и позволяют достичь желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, помогают восстановиться после тренировок, способствуют набору мышечной массы и улучшению физической выносливости.

Использование спортивного питания для набора массы не имеет ничего общего с негативными представлениями о «химии», так как его компоненты являются естественными и безопасными для здоровья. Оптимальное применение спортивного питания в сочетании с правильным питанием и тренировками может помочь достичь лучших результатов и улучшить общее самочувствие.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

7 лучших углеводных источников для набора мышечной массы.

23.12.201723.12.2017 от CulturFut

Некоторые виды углеводы имеют плохую репутацию в плане «правильного» питания, но они являются отличным (и легким) способом для культуристов, чтобы набрать мышечную массу и улучшить восстановление после силовых нагрузок.

Ниже приведён список семи продуктов с высоким содержанием углеводов, которые могут использовать культуристы, особенно хардгейнеры, для набора мышечной массы и улучшения восстановления мышц.

Только имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются правильными углеводами для атлетов предсоревновательного периода или тех, кто пытается добиться мышечного рельефа.

Содержание статьи:

• 1. Зерновые хлопья на завтрак
• 2. Бублики
• 3. Кексы из цельнозерновой муки
• 4. Рисовый крем
• 5. Картофельное пюре
• 6. Белый рис с изюмом
• 7. Макароны

Зерновые хлопья — овсянка или любая другая каша в упаковке, готовая к употреблению, содержит около двух граммов волокон на одну порцию и тем самым отлично подходит в качестве питания бодибилдера в межсезонье. Волокна замедляет пищеварение и помогают усваивать питательные вещества из пищи, делая зерно хорошим источником энергии.

Для достижения наилучших результатов можно удвоить размер порции, добавив к хлопьям один совок сывороточного протеина и достаточное количество молока, чтобы довести содержание углеводов примерно до 60 гр. а содержание белка до 30 гр. в одной порции.

Бублики являются концентрированным источником углеводов (рогалик среднего размера имеет 40-50 г). Они также делают питание на массу в межсезонье лёгким — без долгого времени приготовления пищи. Для получения дополнительных преимуществ, выбирайте сорта из ржаной муки грубого помола с включением частей непромолотого зерна.

Вы можете определить качество муки в кексах, прочитав этикетку, но лучше всего сделать их самостоятельно. Купите любую цельнозерновую смесь для выпечки с высоким содержанием клетчатки где есть рецепт кексов на боковой стороне коробки.

Замените мед на сахар, добавьте в смесь два или три совка сывороточного протеина, и у вас получится высококалорийная, богатая белками закуска.

Волокна в зерне делают конечный продукт с низким гликемическим индексом (медленно усваиваются организмом), что идеально подходит для культуристов, которые борются за то, чтобы оставаться относительно сухими и в тоже время набирать вес.

Рисовый крем (20 г – ванильного сахара, 500 г – круглого риса, 1,8 л – молока, 400 г – сахара, 400 мл. – охлажденных сливок) достаточно легко переваривается и отлично подходит для питания в межсезонье.

Две трети чашки такого крема (160 гр.), дают около 65 гр. легко усваиваемых углеводов. После приготовления смеси можно добавить банан, чашку творога и несколько щепоток молотой корицы, и у вас получится отличное «массанаборное» блюдо с 30 гр. белка и 90 гр. углеводов.

Когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужны быстрые углеводы после тренировки, потому что они генерируют больший всплеск инсулина и отлично подходят для быстрого восстановления уровня гликогена. На одну чашку картофельного пюре приходится 42 гр. углеводов, а вы же можете съесть две или три чашки, не чувствуя чрезмерного переедания.

Две чашки белого риса, смешанные с горсткой изюма, обеспечивают 115 гр. углеводов — идеальная комбинация посттренировочного питания, которая помогает ресинтезировать мышечный гликоген.

Как и с картофельным пюре, вы можете использовать белый рис с изюмом в качестве гарнира к основному блюду (рыба, мясо, птица). Также рис и изюм можно добавить к овощной смеси с мясом, обжаренной на сковороде, которая идеально подходит для набора массы.

Макароны всегда были отличным источником углеводов. 100 гр. (сухая мера) дают 90 гр. углеводов, которые легко съесть не переедая, и быть готовым принять пищу снова, через три часа. Добавив к макаронам мяса и овощей, вы сделаете полноценное калорийное блюдо, содержащее углеводы и белки.

Читайте также:

7 советов по питанию для набора мышечной массы – ASFA

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или почувствовать себя лучше, диета поможет вам достичь этой цели. Получение правильных питательных веществ в нужное время является ключом к успеху в вашем фитнес-путешествии. В этой статье мы обсудим 7 советов по составлению эффективной диеты, которая поможет вам нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе.

Наиболее важной частью набора мышечной массы является потребление большого количества калорий. Это единственное, что поможет вам набрать вес, и единственное, что имеет значение при попытке набрать массу.

Вам не нужно беспокоиться о белках или углеводах — просто потребляйте больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день (или неделю). Если вы будете делать это достаточно долго, в конце концов ваше тело начнет откладывать больше жира, чем обычно, в виде мышечной ткани, потому что у него нет другого выбора, кроме как преобразовать эти лишние калории во что-то полезное.

Углеводы и белок — это два основных питательных вещества, которые вам необходимы, чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Углеводы являются основным источником энергии для организма, а белок помогает наращивать мышечную массу.

Углеводы должны составлять от 45% до 65% (или более) ваших ежедневных калорий, а белки должны составлять от 10% до 35%.

Рекомендуется спать не менее восьми часов каждую ночь, чтобы максимизировать потенциал роста. Дополнение: некоторые добавки могут помочь набрать мышечную массу, включая протеиновые порошки и креатин. Однако важно с осторожностью относиться к заявлениям этих компаний, поскольку многие из них не подкреплены научными исследованиями.

Питьевая вода способствует росту мышц, так как помогает выводить токсины из организма, предотвращая мышечные спазмы и обезвоживание. Если вы хотите набрать массу, убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды каждый день (около двух литров).

Высыпайтесь:  Достаточный сон важен для набора мышечной массы. Недостаточный сон может привести к гормональному дисбалансу и снижению скорости восстановления мышц.

Белок способствует наращиванию мышечной массы и помогает поддерживать нормальный вес. Углеводы являются основным источником энергии в организме и необходимы для повседневной деятельности. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки, чтобы максимизировать свои достижения. Ешьте достаточно калорий: потребление достаточного количества калорий является важной частью набора массы, поскольку это помогает снабжать организм питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировки и создания новой мышечной ткани.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка:  Диета с высоким содержанием белка необходима для наращивания мышечной массы. Белок помогает нарастить мышечную массу и может помочь вам поддерживать здоровый вес. Углеводы являются основным источником энергии в организме и необходимы для повседневной деятельности. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки, чтобы максимизировать свои достижения. Ешьте достаточно калорий: потребление достаточного количества калорий является важной частью набора массы, поскольку это помогает снабжать организм питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировки и создания новой мышечной ткани.

Придерживаться своих макросов — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу.

Для расчета макросов используйте онлайн-калькулятор. После того, как вы их подсчитали, запишите, каковы они, чтобы вы знали, сколько продуктов каждой группы вам нужно для достижения этих цифр при каждом приеме пищи в течение дня (завтрак, обед, ужин). Вы также можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal или LoseIt! Это отличный способ отслеживать, что вы едите в течение дня, и следить за тем, чтобы это соответствовало вашим целям.

Пока вы потребляете достаточно калорий, нет причин не есть любую пищу, которую вы любите. Существует множество мифов о том, какие виды пищи способствуют набору веса или какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы. Все это было опровергнуто наукой, которая показала, что любой тип диеты может быть эффективным, если он обеспечивает достаточное количество калорий и белка. Лучший способ получить достаточное количество углеводов и белков — есть разнообразную пищу. Если вы придерживаетесь определенной диеты, например низкоуглеводной или кето, читайте этикетки и убедитесь, что продукты, которые вы едите, соответствуют вашим потребностям. Если вы хотите одновременно набрать массу и похудеть, эффективной стратегией будет небольшое увеличение потребления углеводов. Это поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир быстрее и с помощью макросов.

Сон является важной частью роста мышц. Недостаток сна может повлиять на способность вашего организма наращивать мышечную массу, потому что влияет на уровень гормонов. Когда вы недостаточно отдыхаете, уровень тестостерона падает, а кортизола повышается. Последний является гормоном стресса, который может затруднить набор веса (и даже потерю веса).

Сколько вам нужно сна? Это зависит от вашего возраста — среднее рекомендуемое количество для взрослых составляет 7-9часов за ночь, но если вы чувствуете усталость в течение дня или ваша производительность страдает из-за усталости, то, вероятно, пришло время для дополнительного сна! Лучшее время для сна — это когда на улице темнеет; солнечный свет мешает нашему циркадному ритму (нашим внутренним часам), что затрудняет засыпание и раннее пробуждение!

● Ешьте как минимум каждые три часа.

● Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы поесть.

● Не ешьте сразу слишком много.

● Не ешьте сразу слишком мало (лучше 6 небольших приемов пищи, чем 3 больших).

● Ешьте разнообразную пищу, включая нежирное мясо и овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и орехи/семена/бобовые/фасоль

● Будьте внимательны при выборе продуктов и ешьте медленно.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма. Углеводы обеспечивают энергию, которая помогает наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Углеводы также помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи, что может привести к перееданию в конце дня.

Жиры являются прекрасным источником энергии, особенно для людей, ведущих активный образ жизни или регулярно занимающихся спортом. Они также важны для работы мозга, выработки гормонов, поддержания сытости между приемами пищи (чтобы вы не перекусывали), поглощения питательных веществ из других продуктов в вашем рационе (например, витаминов A и D) и обеспечения защиты от низких температур за счет своего действия. в качестве изолятора вокруг наших органов и мышц.[1]

Нет необходимости в сложной диете. Начинайте приемы пищи с овощей, затем добавляйте углеводы и белки. Это простой способ убедиться, что вы получаете правильную смесь всех макроэлементов.

По мере увеличения мышечной массы очень важно соблюдать как можно более простую диету. Здесь не нужны сложные диеты! Начинайте приемы пищи с овощей, затем добавляйте углеводы и белки. Это простой способ убедиться, что вы получаете правильную смесь всех макроэлементов.

Помните о завтраке! Употребление завтрака было связано с меньшим увеличением веса с течением времени, чем пропуск этого приема пищи — и кто этого хочет? Однако, если вы пропустите завтрак (или любой другой прием пищи), убедитесь, что прошло не менее трех часов, прежде чем снова есть, чтобы каждый прием пищи содержал как богатые клетчаткой углеводы, так и богатые белком продукты, такие как яйца или греческий йогурт, вместо только один тип, такой как только тосты, в которых не хватает клетчатки, но все же много углеводов, что только усугубляет ситуацию, поскольку эти калории не сжигаются достаточно быстро, вызывая накопление жира в определенных областях, таких как область талии, что снова возвращает нас к разговору о нужно больше упражнений тоже.

С помощью этих советов вы быстро наберете мышечную массу! Просто помните, что речь не идет о том, чтобы быть совершенным все время. Самое главное – последовательность и ее соблюдение. Не корите себя, если вы пропустите один прием пищи или забудете принять пищевую добавку. Просто продолжайте идти вперед и попробуйте еще раз завтра.

10 советов по правильному питанию, которые помогут увеличить мышечную массу для худощавой эстетики

Видеть прирост мышечной массы сложно, но знание того, как добиться этого с помощью питания, может иметь для нас решающее значение. При правильном подходе мы можем лучше нарастить мышечную массу и начать видеть ту измельченную эстетику, которую мы больше всего хотим. Не соглашайтесь на среднее и используйте эти советы в своей рутине.

Давайте взглянем на эти 10 советов по питанию, чтобы максимизировать мышечный рост , чтобы увидеть, как мы можем развить эту измельченную эстетику с помощью питания.

10 советов по питанию для набора мышечной массы

Тем, кто хочет добиться увеличения мышечной массы в результате питания, крайне важно знать, на что обращать внимание и как правильно выполнять упражнения, чтобы увидеть эти большие результаты. Ваше питание, наряду с тренировками, являются основой и движущей силой серьезных успехов, и для тех, кто ищет измельченную эстетику, она начинается на кухне. Эти 10 советов помогут вам лучше подготовиться к увеличению мышечной массы с правильным набором веса для вашего телосложения.

1. Ешьте достаточно

Слишком часто мы слышим слово «диета» и сразу же думаем, что это означает меньше есть. Хотя в этом есть правда, было бы невероятной медвежьей услугой практиковать это. Конечно, меньшее количество потребляемых калорий приводит к потере веса, но вы хотите нарастить мышечную массу. Это требует достаточного количества калорий для подпитки и питания ваших тренировок и восстановления после тренировки, чтобы вы увидели серьезный прирост мышц. Потребление большего количества белка, чем что-либо еще, — отличный способ почувствовать себя сытым, а также поддержать рост мышц, поскольку белок является основой и строительным блоком всех мышц.

2. Ставьте правильные цели

Слишком часто мы ставим недостижимые цели. Мы стремимся сделать самое сложное, и хотя это не невозможно сделать, гораздо более достижимо начать с малого и достичь определенных вех. Для наращивания мышечной массы ставить цель стать бодибилдером Олимпии за 6 месяцев просто не имеет смысла. Это не значит, что вы не можете этого достичь, просто вам нужно больше времени и более реалистичные цели.

3. Смарт с дополнением

Добавки могут быть вашими лучшими друзьями, когда речь идет о наращивании мышечной массы, а в качестве мощного вспомогательного средства для питания добавки дадут вам необходимый импульс. Будь то предтренировочный комплекс, протеиновый порошок, BCAA, сжигатель жира или множество других замечательных продуктов, правильные добавки для набора мышечной массы могут способствовать или препятствовать вашему росту. Тренировки и диета, конечно, необходимы, но иногда нам нужен дополнительный импульс, и пренебрежение даже одной добавкой может оказать вам медвежью услугу.

4. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли необходимы и являются отличным способом получить достаточное количество белка, не чувствуя, что вам нужно съесть его целиком. Они удобны и универсальны и позволяют вам смешивать белок с чем угодно. Количество ингредиентов бесконечно, и это может быть отличным вариантом для тех, кто набирает вес после тренировки или для перекуса в любое время (1). Поиск подходящего протеинового порошка может быть сложной задачей, но знание того, какие компании пользуются хорошей репутацией, может иметь для вас решающее значение.

5. Принимайте антиоксиданты

Прием большого количества антиоксидантов является обязательным и сильно повлияет на все ваши достижения. По сути, антиоксиданты предотвращают окислительный стресс, работая, чтобы сбалансировать уровни против свободных радикалов. Окислительный стресс приводит к повреждению клеток и тканей, поэтому обязательно убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые антиоксидантами (2). К таким продуктам относятся черника, темный шоколад, орехи пекан, клубника, бобы, шпинат, свекла, капуста и клюква.

6. Ешьте углеводы

Слишком часто мы не едим углеводы, потому что думаем, что наш организм отложит их в виде жира. На самом деле нам нужны углеводы, чтобы лучше удовлетворять все наши потребности в энергии, и, поскольку углеводы являются отличным источником для этого, мы абсолютно не можем полностью избегать углеводов. Если углеводы кажутся вам серьезной проблемой, поместите их в первую половину дня, чтобы вы могли пожинать плоды энергии, но при этом сжигать их и использовать во время тренировок и выполнения повседневных задач (3).

7. Протеин перед сном

Употребление протеина перед сном — это простой способ убедиться, что вы заметите прирост мышечной массы, поскольку это поможет восстановиться за ночь и нарастить мышечную массу даже во сне. Казеиновый протеин — это медленно усваиваемый протеин, который бодибилдеры и спортсмены используют для ночного восстановления, и это отличная добавка, которую стоит попробовать. Обеспечение белка перед сном позволяет вам максимизировать ваши достижения в лучшую сторону.

8. Включите клетчатку

Волокно имеет важное значение и может помочь вам оставаться сытым, а также работать, чтобы вы регулярно двигались. Упор на клетчатку важен для здоровья кишечника и общего состояния здоровья в целом, и в долгосрочной перспективе это очень поможет вам (4).

9. Рассмотрите различные диеты

Существует так много диет для бодибилдеров, подумайте о том, чтобы попробовать одну из них. Будь то прерывистое голодание, кето, палео, мясоедство или что-то еще, попробовать не помешает. Не все диеты подойдут вам, поэтому крайне важно найти для себя лучшую. И если ничего не помогает, иногда все, что вам нужно, это здоровое питание с балансом макронутриентов.

10. Обязательно принимайте мультивитамины

Мультивитаминные добавки — отличный продукт для тех, кто хочет улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. Мультивитамины, наполненные витаминами и минералами, — это именно то, что вам нужно, чтобы увидеть огромные результаты, удерживая вас в тренажерном зале (5). Держаться подальше от болезней — это одно, но убедиться, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, — это совсем другое, и сосредоточение внимания на правильных комплексах может иметь для вас решающее значение.

Резюме

Видеть прирост мышечной массы тяжело, но знание того, как добиться этого с помощью питания, может иметь для вас решающее значение. Эти 10 советов — то, что вам нужно, чтобы увидеть эффективный рост, и они действительно могут творить чудеса для вас, когда вы хотите реально нарастить мышечную массу. Попробуйте эти советы, и вы увидите, как ваши успехи взлетят.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

1. Пасиакос, С.

Питание для набора веса в Кирове: 406-товаров: бесплатная доставка, скидка-53% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Киров

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Электротехника

Продукты и напитки

Дом и сад

Сельское хозяйство

Мебель и интерьер

Торговля и склад

Все категории

ВходИзбранное

-23%

-50%

-36%

2 573

3999

Гейнер, Level UP, QUICK MASS 3,5 KG, 35 порций, Для набора веса, Клубника Тип: Гейнер, Размер:

-21%

-29%

-23%

-10%

-23%

-31%

-42%

-50%

-31%

-29%

-30%

-32%

-47%

991

1858

Протеин сывороточный для похудения, снижения веса, набора мышечной массы, протеиновый белковый коктейль без сахара, STEELPOWER FAST WHEY, 450 гр, Банан

-36%

1 740

2699

Гейнер для набора массы и веса 2кг, высокобелковый напиток, медленные углеводы, белково-углеводный коктейль, gainer, повышение мышечной мужчин, вкус ванильный пломбир

-36%

1 740

2699

Гейнер для набора массы и веса 2кг, высокобелковый напиток, медленные углеводы, белково-углеводный коктейль, gainer, повышение мышечной мужчин, вкус фисташка

-38%

-38%

-72%

836

2990

Креатин моногидрат I. G.FIT, 150 г ( спортивное питание, порошок для набора веса и мышечный массы, похудения, спорта, мужчин, с мерной ложкой)

-36%

1 740

2699

Гейнер для набора массы и веса 2кг, высокобелковый, медленные углеводы, белково-углеводный коктейль, gainer, повышение мышечной мужчин, вкус банан

-28%

Комбо-набор для снижения веса

Гейнер для набора массы тела спортивный порошок, комплекс Академия-Т Тип: высокобелковый,

Программа питания для снижение веса детоксикации организма Art Life Тип: программа питания, Бренд:

Гейнер для набора массы 3кг. Mass Gainer спортивное питание Mass Protein Тип: высокоуглеводный,

Гейнер для набора массы, спортивное питание набор веса (коктейль шоколад) 900 гр. спортпит Тип:

2 страница из 17

Питание для набора веса

10 продуктов с высоким содержанием белка для увеличения веса и наращивания мышечной массы – RiteBite Max Protein

Белок является основным строительным материалом для мышц. Вам потребуется достаточное количество белка, который помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц во время тренировки.

Поскольку белок содержит калории (4 на грамм), именно по этой причине потребление большего количества белка может увеличить общее потребление калорий. А потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, приведет к увеличению веса. Также белок играет важную роль в росте мышц.

Прибавка в весе может быть полезной и нездоровой. Здоровое увеличение веса происходит, когда увеличивается мышечная масса тела. Нездоровое увеличение веса происходит, когда увеличивается количество жира в организме. Таким образом, белок в основном поможет набрать вес здоровым способом.

Вот некоторые источники пищи с высоким содержанием белка для набора мышечной массы и веса, и это также полезно для здоровья:

Кто не любит смузи? Все наслаждаются его вкусом. Можно также приготовить протеиновый коктейль дома и съесть его на завтрак. Они очень питательны, а также могут быть быстрым способом набрать вес, поскольку ингредиенты, используемые для приготовления смузи, будут калорийными, что означает, что они будут содержать больше калорий, что поможет набрать вес. Смузи, как правило, содержат много орехов, семян и большое количество молока, которые дают нашему организму больше калорий.

Молоко является полноценным источником белка. Все с удовольствием пьют молоко. Молоко содержит сыворотку и казеин, которые помогут вашим мышцам расти, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса, и это тоже будет здоровым способом. Разве это не хорошо? Молоко поможет в здоровом наборе веса.

Протеиновые батончики представляют собой смесь многих калорийных продуктов, таких как орехи, семена масличных культур, белковая смесь (сыворотка, соя, казеин) и многих других подобных ингредиентов. Если у вас есть такие батончики регулярно, это приведет к здоровому увеличению веса. Разве это не благо для тех, кто изо всех сил пытается набрать вес? Вы наберете вес, а также получите все необходимое питание, в котором нуждается ваше тело. RiteBite Max Protein предлагает широкий ассортимент протеиновых батончиков. Протеиновые батончики Daily, Active и Ultimate Max были бы отличным вариантом. Это полезный бар, который идеально подходит для поддержания вашего здоровья.

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы также можете добавлять арахисовое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийные закуски. Он также обеспечивает вас хорошим жиром, который полезен для сердца.

Красное мясо поможет вам нарастить мышечную массу, так как оно богато белком. Красное мясо также обеспечивает больше калорий в вашем рационе, что в конечном итоге приведет к увеличению веса.

Белковые добавки доступны во многих видах. В них есть сыворотка, соя, казеин, горох и т. д., которые обеспечат ваше тело белком, который поможет вам набрать мышечную массу, что, в свою очередь, увеличит вашу массу тела. Вы можете легко добавлять протеиновые порошки в свои коктейли, тесто и т. д. и получать пищу с высоким содержанием белка и калорий.

Эти батончики обеспечат вас белком и содержат орехи, семена масличных культур и сухофрукты, которые обычно сами по себе калорийны, что поможет вам легко набрать вес. Батончики обеспечат вас многими другими витаминами и минералами, которые также будут полезны для вашего здоровья. В портфолио RiteBite Max Protein есть питательные батончики, протеиновое печенье, батончики и т. д., которые похожи на средства для увеличения веса.

Цельные яйца — лучший вариант для набора веса, так как они богаты белками, кальцием и полезными жирами. Это легкодоступная пища для наращивания мышечной массы.

Йогурт является хорошим источником белков и жиров. Калорийность у них тоже приличная. Вы можете легко набрать вес, если будете регулярно есть йогурт. Вы можете есть йогурт как таковой или сочетать его со смузи или фруктами.

Сыр — молочный продукт с высоким содержанием белка и жира. Это калорийный ингредиент, который содержит много калорий. Это поможет вам набрать вес здоровым способом.

Такая богатая белком и калорийная пища поможет вам набрать вес здоровым способом. Для тех, кто борется с набором веса, Max Protein предлагает широкий выбор богатых белком и здоровых вариантов перекусов.

Продукты с высоким содержанием белка для набора веса

Вы любите спортзал, но не можете набрать вес? Скорее всего, вы не включаете продукты с высоким содержанием белка в свой рацион. Давайте выясним, почему вы не набираете вес и что с этим делать!

Почему вы едите, но не набираете вес?

Наука о наборе веса заключается в том, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигать. Люди с высоким метаболизмом, как правило, быстрее сжигают калории и не могут набрать вес.

Потребление большего количества углеводов и меньшего количества белков также может быть причиной невозможности набрать вес. Углеводы перерабатываются организмом, чтобы обеспечить энергию для тренировок. Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы набрать вес и избежать набора жира.

Что можно есть, чтобы набрать вес?

Несмотря на то, что потребление белка чаще всего связано с увеличением веса, употребление углеводов и жиров также имеет важное значение. Ключом к здоровому набору веса является сбалансированная диета с избытком калорий, большим количеством белков, углеводов и полезных жиров.

Какие продукты с высоким содержанием белка помогут вам набрать вес?

• Яйца

Эти продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка богаты омега-3 жирными кислотами, аминокислотами и до 13 граммов белка. Он помогает быстро и здорово набрать вес и делает вкусный завтрак.

• Панир

Панир богат белком и содержит около 14 г белка на 100 г панира. Он является универсальным ингредиентом и может быть легко включен в любой прием пищи в течение дня. Это большая часть вегетарианской пищи с высоким содержанием белка.

• Тилапия

Все любители морепродуктов, желающие набрать вес, могут выбрать эту вкусную, богатую белком рыбу. Благодаря содержанию до 21 г белка и полезных жиров тилапия идеально подходит для набора веса. Пора готовить вкусный ужин!

• Цыпленок

Кто не любит курицу? Один из наиболее часто используемых продуктов в индийской невегетарианской диете. 100 граммов курицы содержат более 24 граммов белка, что делает его идеальным дополнением к диетам для набора веса!

• Киноа

Идеальный источник белка, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Одна чашка киноа содержит 8 граммов белка. Ежедневное включение киноа в свой завтрак способствует эффективному набору веса.

• Нут

Нут — отличный продукт для включения в диету с высоким содержанием белка. Нут, содержащий 19 граммов белка на 100 граммов, является восхитительным способом для здорового увеличения массы тела. Нут также содержит 12 граммов клетчатки, что делает его полезным для здоровья кишечника!

• Соя

Когда дело доходит до диеты с высоким содержанием белка, соя является идеальным ингредиентом для восхитительного блюда. В 100 граммах сои содержится до 12 граммов белка. Соедините его с некоторыми специями и кинзой и побалуйте себя удивительной едой с высоким содержанием белка, которая также является вегетарианской.

Неделя питания День 4: План здорового и сбалансированного питания на одну неделю

Для многих людей соблюдение здорового сбалансированного питания является одной из самых важных, но сложных задач в области здравоохранения. Определение «полезного» и «сбалансированного» может варьироваться в зависимости от целей здоровья и фитнеса для каждого человека. Здоровая и сбалансированная диета часто включает в себя большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров. План питания — отличный инструмент для начала, какой бы ни была ваша диетическая цель. Тратить много времени и усилий на планирование и подготовку своего рациона может быть сложно, что можно упростить с помощью:

• Составление списка покупок
• Систематические и стратегические покупки
• Понимание основных структур питания

Правильное планирование вашего питания и приготовление пищи заранее поможет вам быть организованным и мотивированным для достижения ваших целей в области питательных веществ.

1. Что такое сбалансированная диета и план здорового питания?

2. Составные части сбалансированного питания

3. Важность сбалансированного питания и плана здорового питания

4. План диеты на одну неделю

5. Рекомендация диетолога

6. Последнее слово

Сбалансированная диета обеспечивает вас всеми питательными веществами, необходимыми вашему организму. Сбалансированное питание – это не диета быстрого действия. Наоборот, это хорошо спланированный и правильный план питания, который включает в себя все необходимые макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры, а также микроэлементы, такие как питательные вещества и минералы.

По данным Всемирной организации здравоохранения, «Хорошее питание — адекватный, хорошо сбалансированный план питания в сочетании с повседневной физической активностью является краеугольным камнем хорошего здоровья.

Здоровый план питания дает вашему телу питательные вещества, в которых он нуждается каждый день, не выходя при этом за пределы дневного лимита калорий, который вы установили для поддержания веса. Хороший и сбалансированный план питания также снизит ваши шансы на ишемическую болезнь сердца и различные проблемы со здоровьем.

Характеристики сбалансированного плана питания:

• Больше внимания уделяется овощам, фруктам, цельным злакам и обезжиренным молочным продуктам
• Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
• Ограничивает насыщенные и трансжиры, натрий и введенные сахара
• Размеры компонентов управления

Давайте посмотрим, какие питательные вещества необходимы для здорового сбалансированного питания.

Это защитные питательные вещества нашего организма. Они регулируют обмен веществ в организме и защищают от инфекций, дефицита, болезней и метаболического дисбаланса. Поэтому убедитесь, что ваш рацион состоит из разноцветных фруктов, овощей и зелени, кладезь минералов и питательных веществ. Фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий и содержат важные питательные вещества, которые поддерживают ваше здоровье. Точно так же ваша диета должна также включать зеленые листовые овощи в равном количестве. Добавление в пищу большого количества зеленых овощей, таких как брокколи, шпинат, фасоль и салат, поможет вам получить достаточное количество питательных веществ.

Белок часто связан с бодибилдингом, развитием и поддержанием. Это питательное вещество необходимо, чтобы помочь вашему телу восстановить старые клетки и создать новые. Приблизительно 20% вашего дневного рациона должны составлять белки: целые граммы, дал, нут, горох, чечевица, бобы, арахис, молоко, яйца, рыба или мясо. Белок также выполняет важную функцию в росте и поддержании на ранних этапах детства, юности и беременности.

Углеводы являются жизненно важными питательными веществами, поскольку они дают вашему телу энергию для устойчивого выполнения различных функций. Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются при достаточном поступлении глюкозы. Потребление сложных углеводов, состоящих из зерен, включая коричневый рис, пшеницу, раги, джовар, баджру, овсянку, киноа и картофель, необходимо для энергии и повышения выносливости.

Жиры необходимы для обеспечения энергией, движения витаминов и синтеза гормонов. Попробуйте включить ненасыщенные жирные кислоты, такие как МНЖК и ПНЖК. Здоровые источники жиров включают подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена. Кроме того, вы можете перейти на нерафинированное масло или масло холодного отжима для лучшей диетической ценности.

Здоровая и сбалансированная диета у всех разная, так как потребности в питании зависят от пола, роста, веса, уровня активности и многих других факторов. Есть много соображений, когда вы решаете, что для вас полезно и сбалансировано. Подумайте о вкусовых предпочтениях, диетических потребностях, кулинарных навыках, состоянии здоровья и бюджете. Планировать дневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус включает белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Сбалансированная таблица питания необходима для правильного функционирования организма. Он обеспечивает жизненно важные витамины, минералы и микроэлементы для поддержания здоровья клеток, тканей и органов.

Сбалансированный питательный состав также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшать жировые отложения, заряжать организм энергией и, в конечном счете, дарить чувство благополучия.

Помните, что фрукты и овощи содержат мало калорий и жира и содержат клетчатку и необходимые питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.

Сбалансированная диета очень важна, поскольку она богата питательными веществами и во многих отношениях помогает нашему организму. Для хорошего функционирования нам нужны различные питательные вещества, которые можно легко получить, придерживаясь сбалансированной диеты, которая также помогает поддерживать здоровый вес, справляться с заболеваниями и предотвращать дефицит в организме.

Планировать здоровое питание несложно, но может потребоваться небольшая практика, если вы к этому не привыкли. Предоставленный план диеты должен дать вам хорошее начало. Не расстраивайтесь, если вы не следуете плану точно так, как описано; Внесение изменений в соответствии с вашим образом жизни и потребностями — это нормально. Делайте все возможное, чтобы включить здоровые варианты в свой день. Овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты всегда являются разумным выбором.

О TONEOP

TONEOP — это платформа, предназначенная для улучшения и поддержания вашего здоровья с помощью широкого спектра целевых планов и рецептов диеты. Он также намерен предоставлять нашим потребителям дополнительный контент.

Загрузите TONEOP , чтобы получить доступ к нашим диетическим планам, рецептам и многому другому.

Пользователь Android — https://bit.ly/ToneopAndroid

Пользователь Apple — https://apple.co/38ykc9H

Питание в неделю отдыха: что есть, чтобы восстановиться

Все, что вы делаете в неделю восстановления, должно помочь вам стать быстрее. Ваше питание не исключение. Преднамеренный выбор питания может повысить эффективность вашего восстановления и сделать вас сильнее, чем когда-либо, для следующего блока тренировок.

Для получения дополнительной информации о питании и восстановлении см. Спросите тренера по велоспорту, эпизод 242

Неделя восстановления

Недели восстановления являются неотъемлемой частью любого структурированного плана тренировок. Тренировки и дни отдыха предназначены для того, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после тренировочного стресса, накопившегося за несколько недель тяжелых тренировок. Однако процесс восстановления не заканчивается только тренировками в вашем календаре. То, как вы решите помочь своему выздоровлению с помощью топлива, не менее важно.

Питание во время восстановительной недели не всегда интуитивно понятно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам уменьшить потребление в соответствии с более низкой рабочей нагрузкой. Или, может быть, теперь, когда ваша рабочая нагрузка не так требовательна, пришло время расслабиться и есть все, что хотите! Хотя лучшее решение для всех разное, часто ответ лежит где-то посередине.

Ешьте, чтобы помочь восстановлению

Во время тренировок вы едите, чтобы питаться. В течение недель восстановления вы едите, чтобы подпитывать процесс восстановления вашего тела. Ваша основная цель в течение недели восстановления — есть достаточно питательной пищи, чтобы правильно питать восстановление вашего тела. Что, когда и сколько вы едите, будет зависеть от вашей физиологии и уровня усталости, которую вы испытываете в течение недели восстановления. Если вы начнете неделю восстановления с чрезмерной усталостью, возможно, вы едите больше. Если вы чувствуете нормальный уровень усталости, ваши привычки в еде могут вообще не измениться.

В идеале в течение этой недели вы должны есть питательные цельные продукты, которые насыщают и не оставляют вас голодными. Ваше тело исцеляется и адаптируется в ответ на тренировочный стресс. Ваша задача — убедиться, что у вас достаточно хорошего топлива для этого. Если вы не поддержите этот процесс должным образом, вы не сможете заработать на всей тяжелой работе, которую вы вложили в банк. При этом, хотя это может быть очень важным процессом, на самом деле у вас немного больше свободы действий, чем вы думаете, когда дело доходит до того, что вы едите.

Психический отдых и питание

Питание для восстановления не обязательно означает идеальное «здоровое» питание каждый день. Точно так же, как тренировки на неделе восстановления дают вам умственную передышку, ваша диета может помочь. Поскольку тренировки в вашем плане не так требовательны, у вас гораздо больше свободы действий в течение недели восстановления с питанием. Это означает, что вы можете дать себе дополнительный умственный отдых в течение недели восстановления, сделав перерыв от строгого режима питания. Для многих спортсменов достаточный умственный отдых так же важен, как и достаточный физический отдых.

На этой неделе у вас есть возможность скорректировать свою диету и, возможно, даже отведать несколько ваших любимых блюд. Меньше думать о еде и позволять себе есть запрещенные блюда во время регулярных тренировочных недель — отличный способ дать вашему мозгу немного дополнительного отдыха.

Качество вашей еды должно соответствовать качеству ваших тренировок. Сложные интервальные тренировки требуют более качественного и преднамеренного выбора продуктов, чем восстановительные тренировки. При этом вам не нужно беспокоиться о том, чтобы быть столь же строгим в отношении того, что вы едите, если вы получаете достаточно этого.

Выбор забавных блюд и смягчение диеты может помочь предотвратить переедание и нарушение диеты в течение недели сборки. Сохраняйте свои привычки в еде в течение недели восстановления на таком уровне, который позволит вам тренироваться и правильно питаться во время регулярных тренировок.

Не ограничивайте калории

Поскольку ваш недельный TSS ниже, сейчас может показаться подходящим моментом сократить калории. На самом деле, ограничение вашей диеты и сокращение калорий могут снизить продуктивность вашего восстановления. Это, в свою очередь, может повлиять на начало вашего следующего тренировочного блока. В зависимости от вашего уровня усталости вы можете не есть так много, как в обычную тренировочную неделю, поэтому сокращение может произойти естественным образом, но лучше не вводить преднамеренных жестких диетических ограничений.

Если вы беспокоитесь о своем составе тела, помните, что положительные изменения в составе тела не происходят за одну неделю. Эти изменения происходят в течение длительных периодов времени. Принимайте решения о питании, которые окажут положительное влияние на эффективность ваших тренировок, а не на ваш вес. Эти инвестиции в ваш план тренировок и ваши тренировки окажут большее влияние на состав тела в долгосрочной перспективе, чем сокращение калорий за одну неделю. Помочь вашему восстановлению и дать вашему телу пищу, необходимую ему для восстановления после тяжелого тренировочного блока

При этом все спортсмены разные, и диета не только принимает разные формы и формы, но и по-разному влияет на разных спортсменов. Если вы решите соблюдать диету в недели восстановления, обратите внимание на физическую реакцию вашего тела на тренировки, которые вы выполняете, и действуйте по своему усмотрению.

Смотри вперед!

Выбор, сделанный во время восстановительной недели, может повлиять на долгосрочный прогресс вашего плана тренировок.

разница между «полезным» и «диетическим» — блог I Love Supersport

Даже если вы отказались от сдобы и сладкого, заменив их орехами, сухофруктами и протеиновыми батончиками, цифры на весах могут оставаться неизменными или даже начать расти. В чем же причина?

Основа похудения — дефицит калорий. Вес уходит, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. И тут встает вопрос — есть ли разница, какая пища будет составлять основу вашего рациона, если все дело в калориях? Можно ведь похудеть на картошке и пончиках, если соблюдать дневной калораж. Да, можно, но организм — это сложный механизм, который нуждается не только в энергии в виде калорий, но и в полезных веществах: витаминах, минералах, клетчатке, которые содержатся в той пище, которую мы относим к разряду здоровой. Поэтому во время диеты рацион должен быть разнообразным и содержать максимум полезных продуктов. Например, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты.

Калории бывают разными, и их качество зависит от того, как в них распределились белки, жиры и углеводы. Например, сочетание сахара и жира воспринимается как «гипервкусный продукт». Это, кстати, «тот самый секрет» шоколадных паст и чизкейков. Однако польза этих продуктов для организма незначительна. Например, 300 калорий из урбеча и 300 калорий из нутеллы — это одни и те же цифры, но разные питательные составляющие. При этом у любого калорийного продукта, каким бы полезным он не был, есть рекомендуемая дневная норма потребления. Горсть орехов, пара столовых ложек урбеча, две дольки горького шоколада — мера, которую стоит соблюдать.

Отказ от сахара не гарантирует похудения, т.к. альтернативы рафинированному сахару могут содержать практически идентичное количество углеводов. Однако, стоит минимизировать рафинированные продукты в рационе, отдавая предпочтение более качественным, богатым витаминами и минералами. При этом не забывайте, что калорийность натуральных сиропов вместо сахара (например, топинамбура, кокосового, агавы) практически равна сахарной. Поэтому во всем нужна мера. Если говорить о нулевой калорийности, то тут можно обратить внимание на стевию, сукралозу, эритрит.

Баланс белков, жиров и углеводов — это основа питания как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Калорийность — только половина дела. Вы можете соблюдать суточную норму калорий, но распределение БЖУ в рационе будет неправильным. Это вызывает в организме будет дефицит макронутриентов. В перспективе возможны не только непредсказуемые результаты диеты, но и серьезными последствия для здоровья.

Диетические продукты невозможно вычислить с первого взгляда. Всегда необходимо читать состав. Производитель может написать на упаковке «без сахара», но это не показатель пользы или низкокалорийности. Покупая продукты, смотрите на обороты упаковок — калорийность, сочетание белков, жиров и углеводов, ингредиенты. Традиционно в диетических продуктах низкое количество углеводов и сахаров, низкое количество жира, и при этом высокое содержание белка и клетчатки. Гидрогенизированные масла, которые скрываются и под другими названиями, — табу не только для диетического рациона, но и для здорового питания в целом. Продуктов, в том числе и диетических, с подобными компонентами следует избегать.

Команда 4fresh.ru знает о похудении и правильном питании все и даже больше. Два года назад основатель 4fresh Антон Козлов избавился от лишних 55 килограммов за 300 дней. Мы вместе запустили проект I Hate Running, посвященный НЕлюбви к бегу и стремлению к совершенству.

Если похудение — ваша цель, то на 4fresh.ru вы найдете проверенные продукты питания и не только для поддержания физической формы, красоты и здоровья. А для команды I Love Running действует скидка до 15% на все полезные продукты, аксессуары и косметику для ЗОЖ по промокоду:

Предлагаем начать полезный шоппинг с онлайн-полки школы I Love Supersport. Команда штаба протестировала на себе продукты с портала 4fresh.ru. Мы даже сняли обзор косметики для плавания — смотрите на канале и ищите виртуальную продуктовую полку наших фаворитов. И не забудьте промокод 😉

«Плохие» продукты. Как создавались теории правильного питания?

Американский писатель, журналист, приверженец здорового питания Майкл Поллан в своей новой книге «В защиту питания. Манифест едока» призывает перестать изучать списки труднопроизносимых ингредиентов на упаковках, отказаться от модных диет и заново разобраться, что же такое правильное питание. С разрешения издательства «Манн, Иванов и Фербер» мы публикуем отрывок, в котором автор рассказывает, как создавались теории правильного питания в США и мире и почему они провалились на практике. 

От «еды» к «питательным веществам»

Если в 1980-х вы хоть раз бывали в супермаркете, то, вероятно, припомните один любопытный нюанс — как с полок постепенно исчезали продукты. Не в буквальном смысле, конечно, то есть не так, как это происходило в Советском Союзе из-за дефицита. Полки и холодильники в нашей стране тогда были под завязку набиты пакетами и коробками со всякого рода съедобными субстанциями, причем с каждым годом их становилось все больше и больше.

На смену натуральным продуктам приходили «питательные вещества». Там, где на упаковке еще вчера были привычные названия (например, яйца, зерновые продукты для завтрака или для перекуса), появились слова, напечатанные крупным шрифтом и намекающие на прямое отношение к научным данным: «холестерин», «клетчатка» или «насыщенные жиры». И многие люди поверили, что отныне важно не просто есть, а следить за тем, чтобы в организме либо присутствовало, либо отсутствовало то или иное вещество (в том числе какое-нибудь из названных выше).

Считалось, что это крайне важно для здоровья. В головы потихоньку внедрялось убеждение: традиционные блюда — это нечто устаревшее, вредное, представляющее странную комбинацию ингредиентов и изготовленное вразрез с разумными правилами и принципами, разработанными наукой. А о химических соединениях и минералах, которые содержатся в еде и расцениваются учеными как важные для нашего здоровья, говорили, что они были тщательно исследованы и показали себя как крайне полезные. Все сводилось к очень простому правилу: ешьте больше «хороших» питательных веществ и меньше «плохих» — и тогда вы проживете дольше, избежите хронических заболеваний и потеряете лишние килограммы. 

Основные компоненты

О питательных веществах начали много говорить и размышлять уже примерно в начале XIX в., когда английский врач и химик Уильям Праут выявил три основных компонента любой пищи: белки, жиры и углеводы (позже они получат название «макронутриенты»). Основываясь на открытии Праута, великий немецкий ученый Юстус фон Либих, считающийся одним из основателей органической химии, дополнил эту «большую тройку» несколькими минералами и заявил, что раскрыл тайну, связанную с влиянием питания на организм животных, а именно — выяснил, как еда превращается в энергию и способствует развитию тела.

Либих, кстати, также обнаружил, что в почве содержатся три питательных вещества: азот, фосфор и калий (известные фермерам и садоводам под начальными буквами своих названий, т. е. N, P и K). Он утверждал, что именно этих трех веществ вполне достаточно, чтобы растения полноценно развивались. То же самое должно было быть верно и для организма человека, поэтому в 1842 г. Либих предложил теорию о метаболизме, согласно которой способность тела правильно функционировать зависит от небольшого числа питательных веществ и не имеет никакого отношения к каким-либо метафизическим концепциям, например к витализму. 

Разгадав тайну, касающуюся нашего питания, Либих продолжил исследования. Именно он придумал мясной экстракт, известный нам как бульон, и создал первый в мире пищевой продукт, предназначенный специально для детей, — он состоял из коровьего молока, пшеничной муки, осоложенной муки и бикарбоната калия. Либих сумел приподнять завесу над химическими компонентами и в итоге стал праотцом современной науки о питании.

Однако в дальнейшем специалисты, руководствовавшиеся его открытиями, поняли, что все гораздо сложнее. По наблюдениям врачей, многие дети из числа тех, кого кормили исключительно по принципам Либиха, не смогли вырасти здоровыми. (И это неудивительно, ведь в придуманном Либихом рецепте отсутствовали витамины, несколько важных видов жиров и аминокислоты.) Ошибки стали еще более очевидны после того, как доктора заметили, что моряки во время дальних плаваний довольно часто болели — и это несмотря на то, что они получали с пищей достаточное количество белков, жиров и углеводов. Чудесным образом исцелиться морякам помогали некоторые очень важные вещества, содержащиеся в свежей растительной пище (в апельсинах и картофеле, например) и явно ускользавшие от внимания химиков.

Витамины для среднего класса

Это подтолкнуло ученых продолжить исследования, и уже в начале XX в. была открыта первая группа микронутриентов, которую в 1912 г. польский биохимик Казимеж Функ назвал витаминами («вита-» — жизнь, а «амины» — это органические соединения, производные аммиака). Открытие витаминов еще больше убедило всех, кто изучал вопросы питания, что их наука крайне важна и имеет прочный фундамент. Благодаря усилиям ученых витамины начали производить синтетическим путем в лабораториях, что позволило людям быстро исцеляться от болезней, вызванных дефицитом того или иного вещества, например от цинги и бери-бери.

Химия в полной мере и весьма убедительно продемонстрировала, что способна восстанавливать ресурс человеческого тела. Начиная с 1920-х гг. витамины пользовались большим спросом у представителей среднего класса, хотя они нечасто страдали от цинги или бери-бери. Бытовало мнение, что эти «магические» соединения помимо прочего помогают детям быстрее расти, взрослым — дольше жить, а еще вне зависимости от возраста позволяют достичь «позитивного здоровья». (В ту пору использовалось именно такое словосочетание. Интересно, а что тогда такое «негативное здоровье»?) 

Благодаря витаминам наука о питании приобрела ореол элитарности, и многие представители высших кругов начали менять свой стиль питания с учетом мнения экспертов, вроде бы отлично разбиравшихся в еде и ее воздействии на здоровье. Но постепенно понятие «еда» перестало занимать в сознании очень многих людей значимое место, уступив его «питательным веществам». Эта перемена стала результатом целой череды событий. Если оглянуться назад, можно вспомнить, например, о политическом конфликте, произошедшем в Вашингтоне в 1977 г. и, судя по всему, ускорившем движение американской культуры в весьма неудачном направлении. 

Узаконенный рацион

Специальный комитет сената по вопросам питания и потребностям человека, председателем которого был сенатор от Южной Дакоты Джордж Макговерн, провел слушания по вопросу о росте количества людей, страдающих заболеваниями, связанными непосредственно с питанием. Стоит отметить, что комитет был сформирован еще в 1968 г., чтобы помочь людям решить проблему недоедания. В результате его работы был дан ход нескольким важным программам. И хотя комитет справился не со всеми поставленными задачами, в целом по этой проблеме перемены к лучшему были достигнуты, и с этим спорить в те годы не мог никто.

Итак, в течение двух дней комитет, состоявший не из ученых или врачей, а из юристов и, как ни странно, журналистов, изучал данные о разных системах питания и смертельных болезнях. После этого началась работа над созданием документа под названием «Цели в области питания для США», содержание которого, как считалось, не должно было вызвать разногласий. Члены комитета выяснили, что после Второй мировой войны в США увеличилось число людей, страдающих ишемической болезнью сердца, в то время как среди представителей некоторых других стран и культур, основу питания которых составляла растительная пища, распространенность хронических заболеваний была по-прежнему очень низкой. Кроме того, в США в годы войны, когда употребление мяса и молочных продуктов находилось под строгим контролем, количество пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями резко сократилось. Однако сразу после окончания войны этот показатель начал стремительно расти. 

Начиная с 1950-х гг. от ученых все чаще можно было услышать, что увеличение числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний обусловлено потреблением жиров и пищевого холестерина, источниками которых служат главным образом мясо и молочные продукты. С этой гипотезой о липидах согласилась Американская ассоциация кардиологов, и в 1961 г. ее специалисты начали рекомендовать «рациональную диету», предписывавшую снижение потребления насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в продуктах животного происхождения. К 1977 г. эта гипотеза, по сути, так и не получила реальных научных обоснований, но, хотя она так и оставалась гипотезой, многие уже готовы были ее принять. В том же году комитет опубликовал перечень рекомендаций, призывавших граждан США сократить потребление красного мяса и молочных продуктов. Комитет мгновенно был подвергнут жесткой критике, в основном со стороны предприятий, производивших продукты из молока и красного мяса.

Прошло всего несколько недель, и сенатор Макговерн (за которого в Южной Дакоте проголосовало внушительное количество скотоводов) пошел на попятный. Рекомендации, опубликованные комитетом, претерпели определенные изменения. Вместо слов о конкретных продуктах (например, прежде американцам рекомендовали «сократить потребление мяса») появился искусный компромисс: «Выбирайте те продукты из мяса, птицы и рыбы, с которыми в ваш организм будет поступать минимум насыщенных жиров». К обсуждению преимуществ диеты, предписывающей потребление небольшого количества мяса и жира, я вернусь позже, а сейчас давайте сосредоточимся на формулировках. Именно они, однажды претерпев незначительные изменения, привели к тому, что у очень многих людей радикально изменились взгляды на взаимосвязь еды и здоровья.

Прежде всего обратите внимание, насколько быстро из документа, опубликованного комитетом, была удалена строгая рекомендация снизить потребление определенного продукта — в данном случае мяса. Подобные формулировки не встречались больше ни в одном документе американского правительства. Суть проста: говори о еде все что угодно, но ни в коем случае не призывай людей есть меньше — иначе причинишь вред компаниям, производящим продукты. Но была возможность обойти это нерушимое препятствие: сотрудники Макговерна поняли, что отныне говорить нужно не о еде, а о питательных веществах. Заметьте: из новых формулировок рекомендаций исчезло смысловое разграничение между такими совершенно не похожими друг на друга типами пищи, как говядина, курица и рыба. А ведь каждый из них представляет собой продукт, полученный из животных, принадлежащих к разным таксономическим категориям. И тем не менее говядину, курицу и рыбу объединили, объяснив это тем, что для человека все данные виды пищи служат источником одного и того же питательного вещества. Весьма любопытно и то, как благодаря новым формулировкам удалось снять с этой тройки продуктов бремя вины, ведь теперь главным «виновником» стала невидимая, безвкусная, зловещая — и никак не связанная с политикой — субстанция под названием «насыщенные жиры». 

После публикации исправленных рекомендаций Макговерн потерпел поражение на выборах. Лобби, состоявшее из тех, кто был заинтересован в широкой продаже продуктов из говядины, заставило сенатора, продержавшегося три срока, покинуть свой пост. Таким образом, политики получили недвусмысленное предупреждение, что произойдет, вздумай они посягнуть на незыблемость американского стиля питания. С тех пор каждый очередной опубликованный список официальных рекомендаций не содержал конкретики относительно самых важных видов продуктов. Рекомендации представляли собой нечто наукообразное о питательных веществах и понятиях, в которых разбирались лишь немногие американцы. Исключение составляла лишь сахароза. 

Диетологический язык

Через несколько лет Национальная академия наук начала уделять особое внимание теме взаимосвязи между развитием рака и питанием. В опубликованных ею рекомендациях вместо слов о конкретных продуктах акцент был сделан на питательных веществах, чтобы не задеть интересы каких бы то ни было влиятельных организаций. С описанным подходом согласились, как сейчас уже известно, 11 членов коллегии академии, невзирая на возражения как минимум двух других, заявлявших, что все известные на тот момент научные факты говорят о необходимости сосредоточиваться не на питательных веществах, а именно на конкретных видах пищи.

Среди членов коллегии был Колин Кэмпбелл, биохимик и специалист по вопросам питания из Корнеллского университета. По его словам, все исследования, говорившие о связи между потреблением жира и развитием рака, на самом деле свидетельствовали о том, что люди получали повышенное количество жиров с продуктами животного происхождения, при этом в их рационе было мало продуктов растительного происхождения. «То есть рак у этих людей, — писал Кэмпбелл много лет спустя, — мог в равной степени возникнуть из-за животных белков, пищевого холестерина или чего-то еще, что содержалось именно в продуктах, полученных от животных, либо из-за потребления недостаточного количества пищи растительного происхождения». Но этот аргумент проигнорировали. «Питательные вещества» вышли победителями из схватки с «хорошими продуктами». 

В заключительном отчете коллегии Национальной академии наук речь шла о преимуществах не овощей, а присутствующих в них антиоксидантов. Одна из членов коллегии, специалист по вопросам питания из Колумбийского университета Джоан Гассоу, не согласилась с тем, что «питательные вещества» нужно предпочесть полноценным продуктам: «В эпидемиологии нам стоило бы обратить особое внимание на то, что в борьбе с раком, вероятнее всего, могут очень пригодиться определенные овощи и цитрусовые. Однако в конкретных разделах заключительного отчета есть формулировки, судя по которым вылечить онкологические заболевания помогает только витамин C, присутствующий в цитрусовых, либо бета-каротин, содержащийся в овощах. Я настаивала на словосочетаниях «продукты, в которых присутствует витамин C» и «продукты, в которых присутствуют каротины». Откуда мы можем знать, что побороть рак помогают именно упомянутые витамин и каротины? Каротинов существует очень много». В общем, «питательные вещества» одержали верх над «едой». 

Выбор коллегии в пользу упрощения всего комплекса научных данных был сделан потому, что, во-первых, он был политически целесообразен (в случае с мясом и молочными продуктами) и, во-вторых, пришелся по душе последователям Юстуса фон Либиха. В каждой из глав окончательной версии документа «О диете, питании и онкологических заболеваниях», составленного Национальной академией наук, центральное место отводилось таким понятиям, как «насыщенные жиры» и «антиоксиданты», а не «говядина» и «брокколи».

Таким образом, в 1982 г. Национальная академия наук создала новую систему формулировок, новый диетологический язык, на котором с тех пор говорят все, в том числе представители промышленности и СМИ. Такие термины, как «полиненасыщенные», «холестерин», «мононенасыщенные», «клетчатка», «полифенолы», «аминокислоты», «флавонолы», «каротиноиды», «антиоксиданты», «пробиотики» и «фитохимические вещества», стали доминировать в большинстве областей, где ранее правила обыкновенная, хорошо видимая и понятная «еда». Так эпоха нутриционизма вступила в свои права.

О праве на питание и правах человека. качественно адекватное и достаточное питание, соответствующее культурным традициям народа, к которому принадлежит потребитель, и обеспечивающее физическую и умственную, индивидуальную и коллективную, полноценную и достойную жизнь без страха.

Это определение соответствует основным элементам права на питание, определенным в Замечании общего порядка № 12 Комитета Организации Объединенных Наций по экономическим, социальным и культурным правам (орган, отвечающий за контроль за выполнением Международного пакта о экономические, социальные и культурные права в тех государствах, которые являются ее участниками). Комитет заявил, что «право на достаточное питание реализуется, когда каждый мужчина, женщина и ребенок, самостоятельно или совместно с другими, в любое время имеют физический и экономический доступ к достаточному питанию или средствам для его получения.

Таким образом, право на достаточное питание не должно толковаться в узком или ограничительном смысле, приравнивающем его к минимальному набору калорий, белков и других конкретных питательных веществ. Право на достаточное питание должно реализовываться постепенно. Однако на государства возложена основная обязанность предпринимать необходимые действия для смягчения последствий голода даже во время стихийных или иных бедствий.

Обязательства государств

Характер юридических обязательств государств изложен в статье 2 Международного пакта об экономических, социальных и культурных правах (МПЭСКП).

Комитет по экономическим, социальным и культурным правам в Замечании общего порядка № 12 также определил обязательства, которые государства должны выполнять для реализации права на достаточное питание на национальном уровне. Эти обязательства таковы:

• Для соблюдения существующего доступа к достаточному питанию требуется, чтобы государства-участники не принимали никаких мер, препятствующих такому доступу;
• Для защиты требуются меры со стороны государства для обеспечения того, чтобы предприятия или отдельные лица не лишали людей доступа к достаточному питанию;
• Осуществлять (содействовать) или активно участвовать в мероприятиях, направленных на расширение доступа людей к ресурсам и их использованию, а также средств обеспечения их средств к существованию, включая продовольственную безопасность;
• Непосредственное осуществление (предоставление) права, когда отдельное лицо или группа лиц не могут по независящим от них причинам пользоваться правом на достаточное питание имеющимися в их распоряжении средствами. Это также относится к жертвам стихийных или иных бедствий.

Хотя все права в соответствии с Пактом должны осуществляться путем постепенной реализации, некоторые минимальные основные обязательства вступают в силу немедленно. Например, государства обязаны воздерживаться от любой дискриминации в доступе к продуктам питания, а также к средствам и правам на их приобретение по признаку расы, цвета кожи, пола, языка, возраста, религии, политических или иных убеждений, национального или социального происхождения, имущества, рождения или иного статуса.

Государствам также запрещается принимать преднамеренные меры, которые приводят к ухудшению текущего уровня реализации права на питание.

Пакт требует, чтобы государства принимали все необходимые меры для обеспечения того, чтобы все люди избавились от голода и как можно скорее могли пользоваться правом на достаточное питание. Государства имеют свободу действий в выборе путей и средств осуществления права на достаточное питание. Однако государства должны обеспечить удовлетворение минимально необходимого уровня, необходимого для того, чтобы люди не страдали от голода.

Подробнее об обязательствах государств в отношении права на питание: Общий комментарий № 12

Что такое право на питание?

Многие женщины, мужчины и дети, страдающие от хронического недоедания , страдают от того, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) называет «крайним голодом». Это означает, что их дневная норма калорий значительно ниже минимума, необходимого для выживания. Ежедневно от голода умирает множество людей. Недоедание, также называемое «скрытым голодом», относится к недостаточному потреблению калорий, белков или питательных веществ. Таким образом, недоедание обязательно включает недоедание; однако это выходит за рамки последнего, поскольку может случиться так, что человек получает достаточно калорий, но не достаточно питательных веществ. Недоедание тише голода — в том смысле, что оно не привлекает внимания средств массовой информации, — но оно имеет не менее трагические последствия для страдающих этой болезнью. Недоедание повышает уязвимость к другим заболеваниям и почти всегда имеет серьезные физические и психические последствия — недостаточное развитие клеток мозга, недостаточный рост. Серьезное недоедание также может быть наследственным, поскольку многие недоедающие матери рожают недоедающих детей. Получается порочный круг. Право на питание является юридическим и четко определенным правом человека, которое порождает обязательства государств по сокращению как хронического недоедания, так и недоедания.

Право на питание является правом человека. Он защищает право всех людей жить достойно, без голода, отсутствия продовольственной безопасности и недоедания. Право на питание связано не с благотворительностью, а с обеспечением того, чтобы все люди имели возможность прокормить себя достойно.

Право на питание защищено международным правом в области прав человека и гуманитарным правом, а соответствующие обязательства государства прочно закреплены в соответствии с международным правом. Право на питание признано в статье 25 Всеобщей декларации прав человека и статье 11 Международного пакта об экономических, социальных и культурных правах (МПЭСКП), а также во множестве других документов. Следует также отметить признание права на питание во многих национальных конституциях.

Другие соответствующие международные инструменты включают:

• Добровольные руководящие принципы в поддержку постепенной реализации права на достаточное питание в контексте национальной продовольственной безопасности (Руководящие принципы права на питание), 2004 г.
• Добровольные руководящие принципы ответственного управления владением и пользованием земельными, рыбными и лесными ресурсами в контексте национальной продовольственной безопасности, 2012 г.

Как официально определено Комитетом по экономическим, социальным и культурным правам (Комитет по ЭСКП) в его Замечании общего порядка 12 из 1999

Право на достаточное питание реализуется, когда каждый мужчина, женщина и ребенок, самостоятельно или совместно с другими, в любое время имеют физический и экономический доступ к достаточному питанию или средствам для его получения (пункт 6).

Вдохновленный Комитетом по определению ЭСКП, Специальный докладчик пришел к выводу, что право на питание влечет за собой:

право иметь регулярный, постоянный и неограниченный доступ, либо непосредственно, либо посредством финансовых покупок, к адекватному и достаточному в количественном и качественном отношении питанию, соответствующему культурным традициям народа, к которому принадлежит потребитель, и обеспечивающему физическое и психическое Индивидуальная и коллективная, полноценная и достойная жизнь без страха».

— Доклад Специального докладчика по вопросу о праве на питание Жана Циглера, A/HRC/7/5, п. 17.

В соответствии с этими определениями все люди имеют право на пищу, которая имеется в достаточном количестве, адекватна в питательном и культурном отношении и доступна физически и экономически.

Три основных элемента права на питание: наличие, достаточность и доступность продуктов питания.

• Доступность относится к достаточному количеству продуктов питания, производимых как для нынешнего, так и для будущих поколений, что влечет за собой понятия устойчивости или долгосрочной доступности и защиты окружающей среды.
• Адекватность относится к диетическим потребностям человека, которые должны удовлетворяться не только с точки зрения количества, но и с точки зрения питательного качества доступной пищи. Это также включает в себя важность принятия во внимание непитательной ценности, связанной с пищей, будь то культурные ценности или интересы потребителей.
• Доступность (экономическая) подразумевает, что финансовые затраты, понесенные на приобретение продуктов питания для адекватного питания, не угрожают и не ставят под угрозу реализацию других основных потребностей (например, жилье, здоровье, образование). Физическая доступность подразумевает, что всем, включая физически уязвимых лиц, таких как младенцы и дети младшего возраста, пожилые люди, лица с ограниченными физическими возможностями, неизлечимо больные и лица с постоянными медицинскими проблемами, в том числе психически больные, должен быть обеспечен доступ к достаточному питанию.

Общепризнанно, что право на питание подразумевает три вида государственных обязательств – обязательства уважать, защищать и выполнять. Эта типология обязательств государств была определена в Замечании общего порядка 12 Комитета по ЭСКП и одобрена государствами, когда Совет ФАО принял Руководство по праву на питание в ноябре 2004 года. меры, которые произвольно лишают людей их права на питание, например, меры, препятствующие доступу людей к продуктам питания.

В Руководящем принципе 8.1 «Право на питание» далее указывается

Государства должны содействовать устойчивому, недискриминационному и безопасному доступу к ресурсам и их использованию в соответствии со своим национальным законодательством и международным правом, а также защищать активы, важные для средств к существованию людей. Государства должны уважать и защищать права людей в отношении таких ресурсов, как земля, вода, леса, рыбные запасы и домашний скот, без какой-либо дискриминации. Там, где это необходимо и уместно, государства должны проводить земельные реформы и другие политические реформы в соответствии со своими обязательствами в области прав человека и в соответствии с принципами верховенства права, чтобы обеспечить эффективный и справедливый доступ к земле и стимулировать рост в интересах бедных. Особое внимание можно уделить таким группам, как скотоводы и коренные народы, и их отношению к природным ресурсам.

Подводя итог, можно сказать, что право на питание означает, что правительства не должны предпринимать действия, которые приводят к увеличению уровня голода, отсутствия продовольственной безопасности и недоедания. Это также означает, что правительства должны защищать людей от действий влиятельных лиц, которые могут нарушать право на питание. Государства также должны в максимальной степени вкладывать средства в искоренение голода.

Кроме того, в соответствии со статьей 2(1), 11(1) и 23 МПЭСКП государства согласились принять меры к максимально использовать имеющиеся у них ресурсы для постепенного достижения полной реализации права на достаточное питание . Государства также признали важную роль международного сотрудничества и помощи в этом контексте.

В соответствии со статьей 2(2) МПЭСКП правительства согласились гарантировать, что право на питание будет осуществляться без дискриминации по признаку расы, цвета кожи, пола, языка, возраста, религии, политических или иных убеждений, национального или социального происхождения , собственности, рождения или другого статуса. принцип недискриминации является кардинальным принципом международного права. Он играет важную роль в полной реализации права на питание не только на нормативном, но и на практическом уровне. Таким образом, Руководящие принципы права на питание рекомендуют составлять карты отсутствия продовольственной безопасности и уязвимости и использовать дезагрегированные данные для выявления

любую форму дискриминации, которая может проявляться в усилении отсутствия продовольственной безопасности и уязвимости перед отсутствием продовольственной безопасности, или в более высокой распространенности недоедания среди конкретных групп населения, или в том и другом, с целью устранения и предотвращения таких причин отсутствия продовольственной безопасности или недоедания. ( Руководство 13)

Таким образом, выявление уязвимых, обездоленных и маргинализированных групп и действия по устранению факторов, определяющих уязвимость, имеют первостепенное значение для реализации права на питание. В течение своего восьмилетнего мандата первый Специальный докладчик ООН по вопросу о праве на питание сосредоточил внимание на нескольких уязвимых группах, таких как женщины, дети, фермеры и крестьяне, рыбаки, коренные народы, «беженцы от голода». В качестве члена Консультативного комитета Совета ООН по правам человека вместе со своими коллегами на этом форуме Жан Зиглер еще раз подчеркнул проблемы, связанные с реализацией права на питание крестьян и других лиц, проживающих в сельской местности, детей и особенно те, кто страдает от номы или подвергается риску, сельские женщины и городская беднота.

По данным ФАО, сегодня в мире насчитывается почти 870 миллионов человек, страдающих от хронического недоедания, в основном в развивающихся странах. Ежегодно от последствий недоедания и недоедания прямо или косвенно умирает 6 миллионов детей, то есть 1 ребенок каждые 5 секунд.

За последние 20 лет государства взяли на себя два поддающихся количественной оценке обязательства по сокращению масштабов недоедания в мире. В Римской декларации о всемирной продовольственной безопасности 1996 года и Плане действий Всемирной встречи на высшем уровне по проблемам продовольствия они обязались к 2015 году вдвое сократить число недоедающих людей. Четыре года спустя в Декларации тысячелетия Организации Объединенных Наций они обязались сократить вдвое долю недоедающих к 2015 г.

Еще до начала глобального продовольственного кризиса в 2008 году эксперты уже признавали, что этих целей будет трудно достичь. Хотя число и доля недоедающих людей уменьшились с начала 1990-х годов, большая часть прогресса была достигнута до резкого роста цен на продовольствие в 2007–2008 годах. Новый продовольственный кризис опустошил Африканский Рог в 2011 году. 96. С этой целью они решили осуществить сдвиг парадигмы от подхода к борьбе с голодом, основанного на продовольственной безопасности, к подходу, основанному на праве на достаточное питание. Это решение было принято на ВПП 2002 года, когда 179 государств-участников подтвердили право на достаточное питание и поручили межправительственной рабочей группе ФАО разработать руководящие принципы в области права на питание, чтобы обеспечить практическое руководство для достижения целей, поставленных в 1996 году.

Руководящие принципы права на питание были единогласно приняты Советом ФАО в ноябре 2004 года. С тех пор они широко используются в борьбе с голодом (например, в Бразилии и многих других странах) и в ответ на глобальный продовольственный кризис. В январе 2009 г.Генеральный секретарь ООН заявил, что право на питание должно быть добавлено в качестве третьего направления — с продовольственной помощью и продовольственной безопасностью — для реагирования на глобальный продовольственный кризис и отсутствие продовольственной безопасности. В ноябре 2009 года в Декларации Всемирного продовольственного саммита по продовольственной безопасности государства подтвердили свою приверженность «коллективным усилиям ускорить шаги… чтобы поставить мир на путь достижения постепенной реализации права на достаточное питание в контакте с национальными продовольственными ресурсами». безопасность».

Параллельно этому развитию и в ответ на глобальный продовольственный кризис, разразившийся в 2008 году, государства и международные организации создали две новые институциональные структуры для координации своей деятельности.

В 2008 году система Организации Объединенных Наций создала Целевую группу высокого уровня по глобальной продовольственной безопасности (ЦГВУ) с мандатом на координацию мер реагирования международных организаций. ЦГВУ разработала Всеобъемлющую рамочную программу действий (КПД), чтобы предложить меры, которые необходимо реализовать для реагирования на продовольственный кризис, и предложить долгосрочные решения. CFA был пересмотрен в 2010 году с учетом меняющейся ситуации и стал обновленным CFA (UCFA).

В ноябре 2009 года на Всемирном продовольственном саммите по продовольственной безопасности государства-члены ФАО договорились о далеко идущей реформе Комитета по всемирной продовольственной безопасности (КВПБ), который стал ключевой платформой для координации и обмена передовым опытом, поскольку а также форум для продвижения подотчетности. С тех пор КВПБ разработал Глобальную стратегическую основу для продовольственной безопасности и питания (ГСМ), глобальную основу и живой документ, предназначенный для поддержки этого процесса.

— Кристоф Голей и Микаэла Бюски, Право на питание и глобальные стратегические рамки: Глобальные стратегические рамки для обеспечения продовольственной безопасности и питания (GSF) и Комплексные рамки действий ООН (CFA) , Рим, ФАО, 2012, стр. 8-9

Две глобальные рамочные программы, принятые в связи с продовольственным кризисом 2008 года, признают важность права на питание и призваны обеспечить практическое руководство и поддержку в борьбе с голодом на всех уровнях.

полезных рецептов из реальной жизни, которые имеют приятный вкус

Реальные полезные рецепты с приятным вкусом

• Автор сообщения: Вирджиния Уиллис
• Сообщение опубликовано:
• Категория сообщения: Очерки

Обратите внимание, что этот пост может содержать партнерские ссылки.

Здоровые рецепты наводняют вашу почту. Приняли ли вы новогоднее решение питаться здоровее и больше заниматься спортом? Вы начали новую диету или загрузили диетическое приложение? Вы заканчиваете свою первую неделю по 30-дневному плану или какому-то испытанию? Вы не одиноки. Согласно The Economist , каждый четвертый американец принял решение. Самые популярные резолюции связаны со здоровьем, счастьем и привычным фаворитом — похудением.

Для меня это трио стало одним целым. Конечно, я ем здоровую пищу и занимаюсь спортом, но большая перемена коснулась меня внутри, а не снаружи. Работа над собой позволила мне сбросить сейчас 70 фунтов и удерживать этот вес больше года! Читайте мою реальную жизнь, а также советы и приемы о том, как добиться долгосрочных изменений, а также получите доступ к множеству замечательных рецептов.

 9 Реальные советы по снижению веса

Удостоен чести быть опубликованным в журнале Eating Well в этом месяце как их история успеха в похудении. В этом выпуске я делюсь своими 9 советами по похудению из реальной жизни.

Я не фотографировался в спортивной одежде в национальном журнале на моей карточке бинго! Мне нравится, что мы смогли снять часть этого вдоль реки Чаттахучи.

Нажмите   здесь , чтобы получить доступ к истории и рецептам полезных для здоровья блюд для Тушеные куриные грудки в луковом соусе , Суп-фасоль с кукурузным хлебом и краутом , Куриное рагу с листовой капустой и арахисом , Овощной бульон с имбирем , и Хрустящие печенья с шоколадной крошкой. Эти рецепты хороши и хороши для вас, мои настоящие повседневные блюда.

Если вы зарегистрированы в Instagram, посмотрите мой IG Live с исполнительным редактором Джесси Прайс, где я демонстрирую куриное рагу с листовой капустой и арахисом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился EatingWell (@eatingwell)

Мотивирующие факторы

Сначала я ходил пешком, чтобы похудеть. По мере того, как менялись времена года, менялись и причины, по которым я ходил пешком. Ходьба теперь касается моего психического и духовного состояния не меньше, чем физического. В The Atlanta Journal-Constitution , возможно, вы найдете, как история моего пути к здоровью может помочь вам в достижении ваших собственных целей в области здоровья? Хорошее здоровье — это состояние действия, и все это взаимосвязано.

Здоровье Полное меню

Ознакомьтесь с моим New Year, New You в журнале Atlanta Journal-Constitution , где вы найдете полезные рецепты сливочного супа с пармезаном из брокколи, рыбного филе в панировке с травами, брюссельской капусты с чесноком и виноградом, а также этих невероятно вкусных пирожных с лимонным пудингом, приготовленных небольшими партиями.

Рецепты можно найти, нажав ЗДЕСЬ.

Ограждения жизни

Назад к внутреннему-внешнему себе. В первые дни пандемии, до вакцинации, я знал, что мне нужно возводить ограждения, чтобы оставаться на здоровом пути. По обочинам дороги установлены ограждения, чтобы машины не съезжали в кювет. Они не спасут вас от попадания в аварию, но не дадут съехать с дороги!

Если бы не мои собственные ограждения, я бы все обезболил шоколадом и бурбоном. (Отлично в обоих случаях, но не является хорошей практикой для здоровья.) Ограждения прочны благодаря сочетанию личной ответственности и активной работы с сетью поддержки. Мы все добиваемся большего успеха в большинстве аспектов нашей жизни, когда нас поддерживают и мы делимся своей поддержкой с другими.

Я знаю, что у меня больше шансов на успех, на подавление беспокойства и беспокойства, на повседневную жизнь, когда я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Сначала я ходил для похудения. Теперь я хожу ради своего психического здоровья. Я знаю, что важно заботиться обо мне.

Настойчивость в достижении целей бесценна. Фактический процесс прост. Работайте усердно, будьте последовательны и увидите результаты. Конечно, есть жизнь, и все мы знаем, что она не всегда проста. Все мое мнение о похудении, здоровом питании и повышении активности заключается в том, что что-то лучше, чем ничего не делать. Более того, это не одна большая вещь, которая поможет вам достичь ваших целей. Это много мелочей. Самое главное, вы должны найти то, что работает, что действительно работает для вас.

Я полностью верю и делюсь с миром: «Если южный шеф-повар, получивший образование во Франции, может это сделать, то и вы сможете!»

Всем приятного аппетита

Вирджиния Уиллис

Пссс! Хотите больше хорошего и полезного для ваших рецептов? Подпишитесь сегодня!

«Правильное питание» фото со мной от Terry Allen Photography 

Если вы попробуете мои полезные рецепты, дайте мне знать! Оставьте комментарий, оцените его и не забудьте отметить фото #virginiawillis в Instagram.

Внимание! Я не врач, RD или медицинский работник, а также я не официальный посол или представитель WW. Я просто делюсь тем, что работает для меня. Спасибо за прочтение.

Если вы заинтересованы в том, чтобы пригласить меня для выступления, мероприятия, кулинарного мастер-класса или автограф-сессии, дайте мне знать! Отправьте электронное письмо на адрес [email protected], и мы свяжемся с вами как можно скорее.

Обратите внимание, что этот пост может содержать партнерские ссылки, и я могу получить комиссию, если вы воспользуетесь моей партнерской ссылкой для покупки продукта.

Пожалуйста, будьте любезны. Несанкционированное использование и/или копирование запрещено. Все фотографии и контент защищены авторским правом. Если вы хотите повторно опубликовать этот рецепт, пожалуйста, дайте ссылку на этот рецепт на virginiawillis.com. Спасибо!

Давайте общаться в Facebook, Twitter, Instagram и Pinterest!

Обратите внимание, что этот пост может содержать партнерские ссылки.

Теги: шеф-повар Вирджиния Уиллис, потеря веса шеф-повара, журнал о правильном питании, правильное питание Вирджиния Уиллис, здоровые рецепты, как похудеть, новые рецепты нового года, южный шеф-повар, Вирджиния Уиллис, история успеха потери веса, советы по снижению веса

Вирджиния Уиллис

Уроженка Джорджии, получившая образование во Франции, шеф-повар Вирджиния Уиллис готовит печенье с шоколадной крошкой вместе с Дуэйном «Скалой» Джонсоном, собирает ягоды в пустыне Аляски, собирает каперсы в тени тлеющего вулкана на Сицилии и охотится за трюфелями. во Франции. Она талантливый шеф-повар и инструктор цифровой потоковой платформы Food Network Kitchen. В ее сегментах представлены аутентичные и новаторские блюда южной кухни. Она была знаменитым шеф-поваром в особняке в Черчилль-Даунс на 143-м этапе Кентукки Дерби. Вирджиния выступала на SXSW, готовила для Фонда Джеймса Берда и соблазняла своей кулинарией таких знаменитостей, как Билл Клинтон, Морган Фриман и Джейн Фонда, но все началось на загородной кухне ее бабушки. Недавно ее работа была вдохновлена ​​​​ее историей успеха в похудении. Вирджиния похудела на 65 фунтов и удерживала его более 2,5 лет! «Если южный шеф-повар, получивший образование во Франции, может это сделать, то и вы сможете». Она автор книги «Новый старт»; Тайны Южного стола; Расслабьтесь, вы все; Всем приятного аппетита; От базового до блестящего, вы все; бамия; и Гриц. Lighten Up, Y’all получил награду Фонда Джеймса Берда за выдающиеся достижения в категории «В центре внимания — здоровье». Lighten Up, Y’all, а также ее первая поваренная книга Bon Appétit, Y’all, стали финалистами в номинации «Лучшая американская поваренная книга» на церемонии вручения наград Международной ассоциации поваренных книг, а также были названы Центром книги Джорджии «Книгами, которые грузинам следует читать». Читать.» Она бывший директор телевизионной кухни Марты Стюарт Ливинг, Бобби Флея и Натали Дюпри; работал в мишленовских ресторанах; и путешествовал по миру, создавая кулинарные истории — от производства сыра в Калифорнии до выращивания улиток во Франции. Она появлялась на шоу Food Network’s Chopped, CBS This Morning, Fox Family and Friends, Martha Stewart Living и в качестве судьи на Throwdown с Бобби Флеем. О ней писали в New York Times, Washington Post, People Magazine, Eater и Food52, она участвовала в таких проектах, как Eating Well, GRLSQUASH, Culture, Garden & Gun, Bon Appétit и других. The Chicago Tribune назвала ее одним из «семи кулинарных писателей, которых вам нужно знать». Легион ее поклонников любит ее приземленное отношение, доступный дух и путешествия. Ее кулинарная консалтинговая компания Virginia Willis Culinary Enterprises, Inc специализируется на создании контента, разработке рецептов, кулинарных редакторских и производственных услугах, написании кулинарных книг, обучении СМИ, представлении представителей и брендов, а также публичных выступлениях. Вирджиния входит в Целевую группу Blue Ribbon по наблюдению за морепродуктами Аквариума Монтерей-Бей, в Консультативный совет Общественного продовольственного банка Атланты, а также в Консультативный совет местного фермерского рынка. Она является защитником еды и голода для No Kid Hungry и главным членом No Kid Hungry Society Atlanta. Она является членом Фонда Джеймса Бирда, Chef’s Collaborative, Georgia Organics и Southern Foodways Alliance.

21 рецепт диеты Noom (что есть в Noom)

ПИТАНИЕ • Большая российская энциклопедия

ПИТА́НИЕ, со­во­куп­ность про­цес­сов, вклю­чаю­щих по­сту­п­ле­ние в ор­га­низм пи­щи, пе­ре­ва­ри­ва­ние пи­ще­вых ве­ществ, их вса­сы­ва­ние и ус­вое­ние; со­став­ная часть об­ме­на ве­ществ. Бла­го­да­ря П. ор­га­низ­мы по­лу­ча­ют разл. хи­мич. со­еди­не­ния, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся для рос­та, жиз­не­дея­тель­но­сти и вос­про­из­вод­ст­ва.

Питание растений

Зе­лё­ные рас­те­ния яв­ля­ют­ся ав­то­троф­ны­ми ор­га­низ­ма­ми. Не­об­хо­ди­мые для син­те­за ор­га­нич. со­еди­не­ний пи­тательные ве­ще­ст­ва рас­те­ния, как пра­ви­ло, по­гло­ща­ют в фор­ме СО₂ (см. Фо­то­син­тез), H₂О (см. Вод­ный ре­жим рас­те­ний) и ио­нов ми­нер. со­лей (см. Ми­не­раль­ное пи­та­ние рас­те­ний). У рас­те­ний про­стран­ст­вен­ное раз­де­ле­ние двух пи­тат. сред, в ко­то­рых они оби­та­ют (воз­дух и поч­ва), при­ве­ло к воз­ник­но­ве­нию двух ор­га­нов пи­та­ния: кор­ня, при­спо­соб­лен­но­го к по­гло­ще­нию со­лей и во­ды из поч­вы, и лис­та, при­спо­соб­лен­но­го к по­гло­ще­нию СО₂ из воз­ду­ха. Ме­ха­нич. и функ­цио­наль­ная связь ме­ж­ду ни­ми осу­ще­ст­в­ля­ет­ся стеб­лем. Ко­рень, сте­бель и лист про­ни­за­ны не­пре­рыв­ной сис­те­мой про­во­дя­щих пуч­ков, со­стоя­щих из си­то­вид­ных тру­бок фло­эмы, по ко­то­рым идёт нис­хо­дя­щий транс­порт про­дук­тов фо­то­син­те­за (гл. обр. уг­ле­во­дов) из лис­та в ко­рень, и со­су­дов кси­ле­мы, про­во­дя­щих во­ду и ио­ны со­лей из кор­ня в лист. Пер­вич­ное вклю­че­ние СО₂ в ор­га­нич. со­еди­не­ния про­ис­хо­дит в осн. в ли­сть­ях, во­ды и со­лей – во всех ор­га­нах рас­те­ния. На­се­ко­мо­яд­ные рас­те­ния по­лу­ча­ют до­пол­нит. ор­га­нич. ве­ще­ст­ва (гл. обр. азо­ти­стые) пу­тём лов­ли и пе­ре­ва­ри­ва­ния на­се­ко­мых.

Питание животных

Все жи­вот­ные – ге­те­ро­троф­ные ор­га­низ­мы (так же как гри­бы и боль­шин­ст­во бак­те­рий), т. е. в сво­ём П. пря­мо или кос­вен­но за­ви­сят от ор­га­нич. ве­ще­ст­ва, соз­да­вае­мо­го ав­то­троф­ны­ми ор­га­низ­ма­ми. По­треб­ность в пи­ще и её удов­ле­тво­ре­ние оп­ре­де­ля­ют­ся энер­ге­тич. за­тра­та­ми ор­га­низ­ма, ко­то­рые, в свою оче­редь, за­ви­сят от ря­да фак­то­ров внеш­ней сре­ды (напр., темп-ры, био­ло­гич. рит­мов), раз­ме­ров те­ла, ста­дии раз­ви­тия или воз­рас­та, на­ли­чия пи­ще­вых кон­ку­рен­тов и др. Наи­бо­лее хо­ро­шо изу­че­на за­ви­си­мость ме­ж­ду уров­нем энер­ге­тич. об­ме­на и па­ра­мет­ра­ми те­ла (мас­сой и по­верх­но­стью). Уве­ли­че­ние раз­ме­ров ор­га­низ­ма при­во­дит к от­но­си­тель­но­му сни­же­нию об­ще­го об­ме­на ве­ществ и, как след­ст­вие, к сни­же­нию ко­ли­че­ст­ва по­треб­ляе­мой пи­щи на еди­ни­цу мас­сы ор­га­низ­ма. Напр., су­точ­ная по­треб­ность в пи­ще, вы­ра­жен­ная в про­цен­тах от мас­сы те­ла по­тре­би­те­ля, со­став­ля­ет 20% для по­лёв­ки и 1% для сло­на. В при­род­ных ус­ло­ви­ях час­то че­ре­ду­ют­ся яв­ле­ния из­бы­точ­но­го П. (ги­пер­фа­гия) и го­ло­да­ния. Мн. жи­вот­ные мо­гут при­ни­мать зна­чи­тель­но боль­ше пи­щи, чем это тре­бу­ет­ся для воз­ме­ще­ния за­тра­чен­ной энер­гии. При этом из­лиш­ки от­кла­ды­ва­ют­ся в ви­де на­ко­п­ле­ний жи­ра, ко­то­рый рас­хо­ду­ет­ся в не­бла­го­при­ят­ные для до­бы­ва­ния кор­ма пе­рио­ды го­да или при вы­карм­ли­ва­нии по­том­ст­ва.

В за­ви­си­мо­сти от ви­да по­треб­ляе­мой пи­щи раз­ли­ча­ют фи­то­фа­гов (рас­ти­тель­но­яд­ные), зоо­фа­гов (пло­то­яд­ные, хищ­ни­ки) и са­про­фа­гов (нек­ро­фа­ги, дет­ри­то­фа­ги, ко­про­фа­ги). Оби­лие или ус­той­чи­вость за­па­сов кор­ма бла­го­при­ят­ст­ву­ет уз­кой спе­циа­ли­за­ции П. – сте­но­фа­гии (оли­го­фа­ги и мо­но­фа­ги) и бо­лее эф­фек­тив­но­му ис­поль­зо­ва­нию не­зна­чит. ко­ли­че­ст­ва пи­ще­вых ве­ществ. Мн. ви­ды со­хра­ня­ют сте­но­фа­гию да­же при зна­чит. из­мен­чи­во­сти кор­мо­вой ба­зы, че­му спо­соб­ст­ву­ют спяч­ка, на­гул, за­па­са­ние кор­мов и ко­чёв­ки жи­вот­ных, по­зво­ляю­щие удер­жи­вать от­но­си­тель­но ус­той­чи­вое П. В зо­нах с не­ус­той­чи­вой кор­мо­вой ба­зой пре­об­ла­да­ют ви­ды, пи­таю­щие­ся раз­но­об­раз­ной пи­щей, – по­ли­фа­ги или эв­рифа­ги (край­няя сте­пень все­яд­но­сти). Сме­на П. мо­жет быть свя­за­на со сме­ной вре­мён го­да, с воз­рас­тны­ми из­ме­не­ния­ми в ор­га­низ­ме жи­вот­ных, че­ре­до­ва­ни­ем по­ло­вых и бес­по­лых по­ко­ле­ний у бес­по­зво­ноч­ных. П. ли­чи­нок на­се­ко­мых рез­ко от­ли­ча­ет­ся от П. взрос­лых осо­бей (у ба­бо­чек, напр., гу­се­ни­цы ис­поль­зу­ют пол­но­цен­ные, бо­га­тые бел­ка­ми кор­ма, ку­кол­ки не пи­та­ют­ся – афа­гия, а взрос­лые ба­боч­ки ли­бо ис­поль­зу­ют нек­тар, бо­гатый уг­ле­во­да­ми, ли­бо не пи­та­ют­ся). Из­вест­ны раз­ли­чия в П. раз­ных по­лов (напр., у об­ществ. на­се­ко­мых рез­ко раз­ли­ча­ют­ся пи­ще­вые ре­жи­мы осо­бей раз­ных каст). Строе­ние ор­га­нов за­хва­та и раз­мель­че­ния пи­щи, осо­бен­но­сти функ­цио­ни­ро­ва­ния пи­ще­ва­рит. сис­те­мы в боль­шин­ст­ве слу­ча­ев стро­го при­спо­соб­ле­ны к ха­рак­те­ру дос­туп­ной пи­щи и спо­со­бу П. Фор­ма клю­ва птиц свя­за­на не толь­ко с ти­пом по­треб­ляе­мой пи­щи (хищ­ни­ки, на­се­ко­мо­яд­ные, зер­но­яд­ные, все­яд­ные), но и со спо­со­бом её до­бы­ва­ния (в зем­ле, под ко­рой де­ревь­ев, в воз­ду­хе, во­де и т. д.). Боль­шим раз­но­об­ра­зи­ем от­ли­ча­ют­ся ор­га­ны за­хва­та у бес­по­зво­ноч­ных (око­ло­ро­то­вые щу­паль­ца, мер­ца­тель­ные во­лос­ки, че­лю­сти и др. ). П. труд­но­пе­ре­ва­ри­вае­мы­ми ве­ще­ст­ва­ми при­во­дит к уд­ли­не­нию пи­ще­ва­рит. ка­на­ла и со­про­во­ж­да­ет­ся раз­ви­ти­ем до­пол­нит. от­де­лов (напр., у жвач­ных ко­пыт­ных).

Спе­ци­фи­ка объ­ек­тов П. оп­ре­де­ля­ет на­бор пи­ще­ва­ри­тель­ных фер­мен­тов. Из­ме­не­ния в фер­мент­ной спе­циа­ли­за­ции на­блю­да­ют­ся в про­цес­се ин­ди­ви­ду­аль­но­го раз­ви­тия. Напр., мн. на­се­ко­мые в ли­чи­ноч­ной ста­дии име­ют бо­лее бо­га­тый на­бор фер­мен­тов, чем в ста­дии има­го. В же­лу­доч­ном со­ке но­во­ро­ж­дён­ных мле­ко­пи­таю­щих при­сут­ст­ву­ет рен­нин, ство­ра­жи­ваю­щий мо­ло­ко. Для ви­дов с уз­коспе­циа­ли­зи­ро­ван­ным П. ха­рак­тер­но на­ли­чие спе­ци­фич. фер­мен­тов; напр., у пу­хое­дов име­ет­ся фер­мент ке­ра­ти­на­за, гид­ро­ли­зую­щий скле­ро­про­теи­ны. Для мн. жи­вот­ных ха­рак­те­рен сим­би­оз с бак­те­рия­ми и про­стей­ши­ми, фер­мен­ты ко­то­рых гид­ро­ли­зу­ют цел­лю­ло­зу, хи­тин и др. Не­ко­то­рые ви­ды до­воль­ст­ву­ют­ся пи­ще­ва­рит. фер­мен­та­ми, со­дер­жа­щи­ми­ся в са­мой пи­ще (пи­яв­ки пи­та­ют­ся кро­вью, ко­то­рая в их ки­шеч­ни­ке под­вер­га­ет­ся ав­то­ли­зу). Мн. па­ра­зи­тич. ви­ды жи­вут гл. обр. за счёт дея­тель­но­сти пи­ще­ва­рит. сис­те­мы хо­зяи­на. С ха­рак­те­ром П. свя­за­на так­же спе­ци­фич. реф­лек­тор­ная дея­тель­ность (напр., за­па­са­ние кор­ма не­ко­то­ры­ми гры­зу­на­ми, со­са­тель­ный реф­лекс у мле­ко­пи­таю­щих и др.). В про­цес­се ин­ди­ви­ду­аль­но­го раз­ви­тия на ос­но­ве без­ус­лов­ных реф­лек­сов фор­ми­ру­ют­ся мно­го­числ. пи­ще­вые ус­лов­ные реф­лек­сы. Скла­ды­ваю­щие­ся ме­ж­ду ви­да­ми с разл. ти­пом П. (фи­то­фа­гия, са­про­фа­гия, хищ­ни­че­ст­во) пи­ще­вые от­но­ше­ния об­ра­зу­ют тро­фи­че­ские це­пи, оп­ре­де­ляю­щие струк­ту­ру био­ло­гич. со­об­ществ, ре­гу­ли­ру­ют чис­лен­ность ор­га­низ­мов, влия­ют на осо­бен­но­сти их раз­мно­же­ния, ми­гра­ций и т. д.

Питание человека

в зна­чит. сте­пе­ни оп­ре­де­ля­ет его здо­ро­вье, ра­бо­то­спо­соб­ность и про­дол­жи­тель­ность жиз­ни. Су­точ­ная по­треб­ность в осн. пи­ще­вых ве­ще­ст­вах (бел­ках, уг­ле­во­дах, жи­рах, мик­ро­эле­мен­тах, во­де и др. ) за­ви­сит от воз­рас­та, по­ла, фи­зич. на­груз­ки. В сред­нем че­ло­век за су­тки рас­хо­ду­ет 10450–12560 кДж (2500–3000 ккал). Ра­цио­наль­ное П. пре­ду­смат­ри­ва­ет сба­лан­си­ро­ван­ное со­от­но­ше­ние ком­по­нен­тов пи­щи, оп­ти­маль­но обес­пе­чи­ваю­щих по­треб­ность ор­га­низ­ма в ве­ще­ст­вах, уча­ст­вую­щих в по­строе­нии собств. тка­ней че­ло­ве­ка и вос­ста­нов­ле­нии энер­ге­тич. за­трат. Ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чать в пи­ще­вой ра­ци­он мя­со, ры­бу, мо­лоч­ные про­дук­ты (осн. ис­точ­ни­ки бел­ков и жи­ров), ово­щи и фрук­ты (осн. ис­точ­ни­ки уг­ле­во­дов, ми­нер. ве­ществ, ви­та­ми­нов). Не­дос­та­точ­ность П. в дет­ском воз­рас­те со­про­во­ж­да­ет­ся за­держ­кой рос­та, фи­зич. и пси­хич. раз­ви­тия. Из­бы­точ­ное П. спо­соб­ст­ву­ет на­ру­ше­нию об­ме­на ве­ществ, раз­ви­тию ожи­ре­ния и др. па­то­ло­гич. со­стоя­ний. О П. че­ло­ве­ка см. так­же Ги­гие­на пи­та­ния, Нут­ри­цио­ло­гия, Пи­та­ние ле­чеб­ное, Пища, Ве­ге­та­ри­ан­ст­во.

Проблема питания в антропологии

В тра­диц. куль­ту­рах струк­ту­ра П. за­ви­сит от ти­па хо­зяй­ст­ва. Так, у на­ро­дов, прак­ти­кую­щих охо­ту и со­би­ра­тель­ст­во, П. ос­но­ва­но на упо­т­реб­ле­нии мя­са и ди­ко­рас­ту­щих рас­те­ний, при зем­ле­де­лии – на рас­тит. пи­ще (мя­со час­то упот­реб­ля­ет­ся лишь в ри­ту­аль­ных це­лях), при раз­ви­том жи­вот­но­вод­ст­ве зна­чит. ме­сто в П. за­ни­мают мя­со до­маш­них жи­вот­ных и мо­лоч­ные про­дук­ты. При се­зон­ной до­бы­че пи­щи важ­на про­бле­ма её хра­не­ния и за­го­тов­ки впрок (напр., из­го­тов­ле­ние юко­лы у ры­бо­ло­вов, ки­с­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов и сы­ра, а так­же мя­са – у ско­то­во­дов). Ред­кие ве­ще­ст­ва, не­об­хо­ди­мые в П. и при кон­сер­ви­ро­ва­нии пи­щи (преж­де все­го, соль), бы­ли од­ним из древ­ней­ших пред­ме­тов меж­ду­нар. об­ме­на. Из спо­со­бов ку­ли­нар­ной об­ра­бот­ки пи­щи наи­бо­лее древ­ние – су­ше­ние, вя­ле­ние, фер­мен­та­ция; с по­яв­ле­ни­ем ог­ня – пе­че­ние на от­кры­том пла­ме­ни, в зо­ле или зем­ля­ной пе­чи; пер­во­на­чаль­но пи­щу ва­ри­ли, по­ме­щая в во­ду рас­ка­лён­ные кам­ни. Лишь с изо­б­ре­те­ни­ем ке­ра­ми­ки ста­ли воз­мож­ны пол­но­цен­ная вар­ка и жа­ре­нье пи­щи, с из­об­ре­те­ни­ем пе­чи – из­го­тов­ле­ние пе­чё­но­го хле­ба.

При­ня­тие пи­щи со­став­ля­ет важ­ную часть мн. об­ря­дов; как ус­ло­вие про­дол­же­ния жиз­ни оно ос­мыс­ля­ет­ся как часть жерт­во­при­но­ше­ния. Пра­зд­ник, со­про­вож­даю­щий­ся обиль­ной тра­пе­зой, ча­с­то за­вер­ша­ет се­зон до­бы­чи пищи (см., напр., До­жин­ки, Ысыах). Ри­туа­ли­за­ция тра­пе­зы со­хра­ня­ет­ся у мн. совр. на­ро­дов Азии, осо­бен­но на Кав­ка­зе. Осо­бые ви­ды пи­щи пред­пи­сы­ва­ют­ся при оп­ре­де­лён­ных об­ря­дах; ри­ту­аль­ной пи­щей ча­ще все­го слу­жат мя­со, ал­ко­голь­ные на­пит­ки, про­дук­ты, из­го­тав­ли­вае­мые из зер­на, – хлеб, бли­ны, ка­ша (см., напр., Ку­тья, Са­ла­мат). Боль­шин­ст­во тра­диц. сис­тем П. со­дер­жат так­же за­пре­ты на упот­реб­ле­ние отд. ви­дов пи­щи – по­сто­ян­ные (ча­ще все­го – оп­ре­де­лён­ные ви­ды мя­са, гри­бов и др.) или вре­мен­ные (см. Пост).

В стра­ти­фи­ци­ров. об­ще­ст­вах П. ста­но­вит­ся важ­ным ин­ди­ка­то­ром со­ци­аль­но­го ста­ту­са. Так, ев­роп. ари­сто­кра­тия це­ни­ла эк­зо­тич. про­дук­ты и аро­ма­тич. ве­ще­ст­ва (см. в ст. Пря­ные куль­ту­ры). По­треб­ность в пря­но­стях, по­став­ляе­мых в Ев­ро­пу из Юж. и Юго-Вост. Азии, ста­ла од­ной из по­бу­дит. при­чин Ве­ли­ких гео­гра­фи­че­ских от­кры­тий, в свою оче­редь при­вед­ших к ра­ди­каль­ным из­ме­не­ни­ям в П. на­се­ле­ния на раз­ных кон­ти­нен­тах. Так, в ев­роп. кух­ню в ран­нее Но­вое вре­мя во­шли ку­ку­ру­за, кар­то­фель, то­мат, пе­рец овощ­ной, под­сол­неч­ное мас­ло, ка­као, тро­ст­ни­ко­вый са­хар, ко­фе, чай и др.; в Азии и Аф­ри­ке по­лучи­ли рас­про­ст­ра­не­ние ку­ку­ру­за, ма­ни­ок, ба­тат и т. п. Тог­да же окон­ча­тель­но сфор­ми­ро­ва­лись ев­роп. нац. кух­ни.

В совр. ур­ба­ни­зи­ров. об­ще­ст­вах ос­но­ву П. со­став­ля­ют про­дук­ты, про­из­во­ди­мые пи­ще­вой пром-стью. Не­хват­ка про­до­воль­ст­вия (осо­бен­но час­то уг­ро­жа­ю­щая аг­рар­ным об­ще­ст­вам) мо­жет по­слу­жить при­чи­ной мас­со­во­го го­ло­да. С 19 в. по­лу­чи­ла рас­про­ст­ра­не­ние тео­рия, ут­верж­даю­щая опас­ность про­до­воль­ств. кри­зи­са, в свя­зи с ро­стом на­ро­до­на­се­ле­ния, для че­ло­ве­че­ст­ва в це­лом (см. Маль­ту­зи­ан­ст­во, Нео­маль­ту­зи­ан­ст­во).

Питание животных | Биология

Питание животных существенно отличается от питания растений. В зависимости от способа питания выделяют различные группы животных.

Пищеварительная система

По способу питания все животные гетеротрофы — организмы, употребляющие в пищу готовые органические вещества.Питание животных начинается с захвата и заглатывания пищи. У большинства многоклеточных животных имеется пищеварительная система. Она имеет вид трубки, называемой пищеварительным трактом. Пищеварительный тракт поделен на отделы: ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, кишечник. Степки пищеварительного тракта выстланы эпителиальной тканью, которая содержит много желез, выделяющих слизь, пищеварительные соки и специальные вещества ферменты. Они поступают в кишечник и участвуют в переваривании пищи. К пищеварительной системе относят также печень и поджелудочную железу.

Процесс пищеварения у животных происходит в желудке и начальном отделе кишечника. Переваренная пища всасывается через эпителиальные клетки внутренней поверхностью кишечника, которая образует множество складок. Складки покрыты бесчисленными выростами — микроворсинками. Благодаря такому строению внутренняя поверхность кишечника увеличивается и питательные вещества быстрее всасываются. Каждая микроворсинка содержит сеть мельчайших кровеносных сосудов — капилляров, через которые питательные вещества из кишечника проникают в кровь. Кровеносная система обеспечивает перенос питательных веществ ко всем органам и тканям животных.

Растительноядные животные

Многие животные питаются только растительной пищей (побегами, семенами, плодами, нектаром), их называют растительноядные. Например, рыба толстолобик, белый амур, мыши, бурундуки, белки. Для срезания и размалывания растительной пищи приспособлены зубы животных.  Так, у грызунов передние зубы имеют острые режущие края, которые никогда не стачиваются, потому что растут всю жизнь. У растительноядных животных длинный кишечник, так как растительная пища долго переваривается.

Хищные и паразитические животные

Хищники это животные, которые используют в пищу других животных. Примеры хищников среди насекомых стрекозы и жуки, среди рыб — окуни и акулы, среди птиц — ястребы и совы. Настигнуть и удержать жертву хищным животным помогают сильные конечности, хорошее зрение, мощные клыки. Пища хищников переваривается быстрее растительной, поэтому их кишечник короче.

Животных, обитающих внутри или на поверхности тела растения или другого животного (хозяина) и питающихся за его счет, называют паразитами. Есть наружные и внутренние паразиты. Наружные паразиты (блохи, клопы) имеют приспособления для удержания на теле хозяина. А внутренние (аскариды, цепни) живут в кишечнике и удерживаются на его стенках ртом-присоской или крючками. У внутренних паразитов пищеварительная система развита слабо или отсутствует.  Они всасывают питательные вещества всем телом.

Животные-падальщики и всеядные

Падальщики — это животные, употребляющие в пищу трупы животных. Например, грифы и гиены, жуки-мертвоеды.

Всеядные животные питаются и растениями, и животными. Это обезьяны, ежи, бурые медведи, кабаны и многие другие.

Что такое питание? — Режимы питания живых организмов

Мы занимаемся множеством повседневных дел. Для осуществления этих действий требуется большое количество энергии. Эта энергия поступает из пищи, которую мы потребляем. Пища жизненно важна, поскольку она обеспечивает энергию, необходимую для роста, восстановления и других жизненных процессов. Все это входит в жизненный процесс, называемый питанием.

Давайте подробно узнаем о питании и различных видах питания.

Что такое питание?

«Питание — это процесс приема пищи и преобразования ее в энергию и другие жизненно важные питательные вещества, необходимые для жизни».

Питательные вещества — это вещества, которые обеспечивают энергию и биомолекулы, необходимые для выполнения различных функций организма. Все живые организмы нуждаются в питательных веществах для правильного функционирования и роста. Но они показывают расхождение в том, как они выполняют это требование. Некоторые животные питаются простыми неорганическими соединениями, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах, в то время как другие используют сложные соединения. Режим питания варьируется от одного вида к другому.

Читайте также: Питание растений

Типы питания

В целом, у живых организмов есть два типа питания, а именно:

• Автотрофный режим
• Гетеротрофный режим

Автотрофное питание

В автотрофном режиме организмы используют простые неорганические вещества, такие как вода и углекислый газ, в присутствии света и хлорофилла для самостоятельного синтеза пищи. Другими словами, процесс фотосинтеза используется для преобразования энергии света в пищу, такую ​​как глюкоза. Такие организмы называются автотрофами. Растения, водоросли и бактерии (цианобактерии) — вот некоторые примеры, где наблюдается автотрофное питание .

В процессе фотосинтеза углекислый газ и вода превращаются в углеводы. Эти углеводы хранятся в виде крахмала в растениях. Позднее растения получают необходимую энергию из накопленного крахмала. Процесс фотосинтеза можно объяснить тремя стадиями:

1. Поглощение: Хлорофилл, присутствующий в листьях, задерживает солнечный свет.
2. Преобразование: Поглощенная световая энергия преобразуется в химическую энергию. А поглощенная вода разделится на молекулы водорода и кислорода.
3. Восстановление: Наконец, углекислый газ восстанавливается, т.е. молекулы водорода соединяются с углеродом, образуя углеводы (молекулы сахара).

Автотрофное питание

Все три события не являются непрерывным процессом. Они могут или не могут происходить последовательно.

Устьица у растений – это отверстия на листьях, где происходит газообмен, регулируемый замыкающими клетками. Растения поглощают и выделяют газы через эти устьичные поры.

В пустынных местах обитания, чтобы избежать потери воды, защитные клетки держат эти поры закрытыми в дневное время. Позже, в ночное время, устьица открываются, чтобы поглощать углекислый газ и хранить его в вакуолях. В дневное время они будут использовать этот накопленный углекислый газ для фотосинтеза.

Помимо фотосинтеза растения также зависят от почвы в отношении микро- и макроэлементов. Эти элементы используются для синтеза белков и других важных соединений, необходимых для правильного функционирования и роста растений.

Читайте также: Питание животных

Гетеротрофное питание

Гетеротрофное питание

Каждый организм не способен самостоятельно готовить пищу. Такие организмы зависят от других в своем питании. Организмы, которые не могут производить пищу самостоятельно и зависят от других источников/организмов, называются гетеротрофами. Этот способ питания известен как гетеротрофное питание .

Грибы и все животные, включая человека, являются гетеротрофами. Гетеротрофы могут иметь множество разновидностей в зависимости от окружающей среды и приспособлений. Некоторые могут есть растения (травоядные), другие — животных (плотоядные), тогда как немногие едят и то, и другое (всеядные). Таким образом, мы можем сказать, что выживание гетеротрофов прямо или косвенно зависит от растений.

Гетеротрофы подразделяются на разные категории в зависимости от их способа питания. Они:

• Паразиты (например, пиявки, клещи)
• Сапрофиты (например, грибы)
• Голозой (например, люди, собаки)

Читайте также: Фотосинтез

Чтобы узнать больше о питании и различных видах питания, продолжайте посещать веб-сайт BYJU или загрузите приложение BYJU для дальнейшего использования.

Часто задаваемые вопросы

Q1

Какие существуют способы питания живых существ?

Различные режимы питания включают:

• Автотрофное питание
• Гетеротрофное питание

Q2

Какие существуют способы гетеротрофного питания?

Различные способы гетеротрофного питания включают:

• Паразитическое
• Сапрофитный
• Голозой

Q3

Что такое голозойное питание? Для какого организма характерно голозойное питание?

Голозойное питание представляет собой способ гетеротрофного питания, который включает проглатывание, переваривание, всасывание и ассимиляцию твердого и жидкого материала. Такой тип питания характерен для амебы, которая поглощает сложные вещества и превращает их в более простые вещества.

Q4

Что такое миксотрофы?

Миксотрофы — это организмы, которые используют смесь различных источников энергии и углерода, а не один трофический режим. Эвглена является автотрофом, а также гетеротрофом и называется миксотрофом.

Q5

Все ли простейшие миксотрофы?

Не все протисты являются миксотрофами. Некоторые протисты являются строгими гетеротрофами. Хотя некоторые из них являются как автотрофами, так и гетеротрофами. Миксотрофные протисты называются ацетатными жгутиконосцами.

Q6

Какой способ питания у растений?

Растения демонстрируют автотрофный способ питания, потому что они могут готовить себе пищу. Растения используют солнечный свет, воду и углекислый газ для производства энергии в процессе фотосинтеза.

Q7

Почему питание необходимо для живого организма?

Питание очень важно для здорового образа жизни. Сбалансированное питание снижает риск заболеваний и улучшает общее состояние организма. Он обеспечивает клетки энергией для выполнения клеточной деятельности.

Q8

Какой способ питания у сине-зеленых водорослей?

Сине-зеленые водоросли могут быть автотрофами, гетеротрофами или миксотрофами.

Питание | Определение, важность и еда

питание

Все СМИ

Похожие темы:

питание человека вегетарианство кетогенная диета пескетарианство питательное вещество

Просмотреть весь связанный контент →

питание , усвоение живыми организмами пищевых материалов, которые позволяют им расти, поддерживать себя и воспроизводиться.

Пища выполняет несколько функций в большинстве живых организмов. Например, он обеспечивает материалы, которые метаболизируются для обеспечения энергией, необходимой для поглощения и перемещения питательных веществ, для синтеза клеточных материалов, для движения и передвижения, для выделения продуктов жизнедеятельности и для всех других видов деятельности организма. Пища также обеспечивает материалы, из которых могут быть собраны все структурные и каталитические компоненты живой клетки. Живые организмы различаются по конкретным веществам, которые им необходимы в качестве пищи, по способу синтеза пищевых веществ или получения их из окружающей среды, а также по функциям, которые эти вещества выполняют в их клетках. Тем не менее, можно различить общие закономерности в процессе питания во всем живом мире и в типах питательных веществ, необходимых для поддержания жизни. Эти шаблоны являются предметом этой статьи. Для полного обсуждения пищевых потребностей человека, в частности, см. статья питание человеческое.

Живые организмы можно классифицировать по тому, как в их телах осуществляются функции питания. Так, такие организмы, как зеленые растения и некоторые бактерии, которым для роста нужны только неорганические соединения, можно назвать автотрофными организмами; а организмы, включая всех животных, грибы и большинство бактерий, которым для роста требуются как неорганические, так и органические соединения, называются гетеротрофными. Другие классификации использовались для включения различных других моделей питания. В одной схеме организмы классифицируются в соответствии с источником энергии, который они используют. Фототрофные или фотосинтетические организмы улавливают световую энергию и преобразуют ее в химическую энергию, тогда как хемоавтотрофные или хемосинтетические организмы используют неорганические или органические соединения для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если материалы-доноры электронов, используемые для образования восстановленных коферментов, состоят из неорганических соединений, организм называется литотрофным; если органический, организм является органотрофным.

Комбинации этих шаблонов также могут использоваться для описания организмов. Высшие растения, например, фотолитотрофы; т. е. они используют энергию света, а неорганическое соединение воды служит конечным донором электронов. Некоторые фотосинтезирующие бактерии, которые не могут использовать воду в качестве донора электронов и нуждаются для этой цели в органических соединениях, называются фотоорганотрофами. Животные по этой классификации — хемоорганотрофы; то есть они используют химические соединения для снабжения энергией и органические соединения в качестве доноров электронов.

Викторина «Британника»

Окончательная викторина гурмана

Несмотря на большие различия в природе внешнего источника энергии, используемого различными организмами, все организмы образуют из своего внешнего источника энергии непосредственный источник энергии, химическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ).

Закон штата Массачусетс о минимальной заработной плате

Это часть юридической библиотеки: Закон штата Массачусетс о трудоустройстве и отпуске по работе

Это часть юридической библиотеки: Закон штата Массачусетс о трудоустройстве и отпуске по работе

• • Занятость (в целом)
  • Детский труд
  • Конфликт интересов
  • Судимости (CORI)
  • Дискриминация
  • Конфиденциальность сотрудников
  • Гиг-экономика (Uber, Lyft, Airbnb, VRBO и др.)
  • Жара на рабочем месте зимой
  • Найм
  • Время и условия работы
  • Независимые подрядчики
  • Минимальная заработная плата
  • Соглашения о неконкуренции
  • Через некоторое время
  • Преобладающая заработная плата
  • Профессиональная лицензия
  • Сексуальное домогательство
  • Увольнение (увольнение и увольнение)
  • Безработица
  • Униформа
  • Союзы и коллективные переговоры
  • Заработная плата и оклад
  • Компенсация рабочим
• • отпуск по домашнему насилию
  • Семейный и медицинский отпуск
  • Обязанности присяжных, уехать
  • Отпуск по уходу за ребенком (материнству и отцовству)
  • Больничный
  • Мелкие нужды оставляются
  • Отпуск
  • Голосование, выходной
  • Компенсация рабочим

Законы, постановления и веб-источники по закону о минимальной заработной плате.

Дополнительные сведения см. в разделах «Сверхурочная работа», «Существующая заработная плата» и «Заработная плата (в целом)».

Если вы не можете найти нужную информацию или у вас есть конкретный вопрос, обратитесь за помощью к нашим библиотекарям.

Пропустить оглавление

Содержание

Вы пропустили раздел оглавления.

Лучшая ставка

Плакат с законами о заработной плате и рабочем времени штата Массачусетс, генеральный прокурор штата Массачусетс.

• С 1 января 2023 минимальная заработная плата составляет 15,00 долларов США в час, а ставка за обслуживание (применяется к работникам, которые предоставляют услуги клиентам и которые получают более 20 долларов США в виде чаевых) составляет 6,75 долларов США .
• Минимальная заработная плата распространяется на всех работников, за исключением сельскохозяйственных рабочих ( $8,00 в час — минимальная заработная плата для большинства сельскохозяйственных рабочих), членов религиозного ордена, работников, проходящих обучение в определенных образовательных, некоммерческих или религиозных организациях, и внешних продавцов. .

Примечание: Повышение на 2023 год является заключительным этапом 5-летней сделки. Дальнейшее увеличение должно быть одобрено либо законодательным органом, либо народом путем голосования.

Законы штата Массачусетс

МГЛ с. 41, § 108A Классификация должностей; компенсационные планы; правила и положения
В письме MW-02-13-02 о минимальной заработной плате от 2002 г. советник Департамента трудовых стандартов заявил, что муниципальных служащих исключены из закона штата о минимальной заработной плате (MGL c. 151), но в соответствии с федеральным законом о минимальной заработной плате со ссылкой на MGL c. 41, § 108А.

MGL c.149, § 152A Плата за обслуживание и чаевые; чаевые пулы; штрафы

MGL c.151 Минимальная справедливая заработная плата
Раздел 1 устанавливает минимальную заработную плату в размере 15 долларов США в 2023 году. Раздел 2A устанавливает минимальную заработную плату для большинства сельскохозяйственных рабочих в размере 8 долларов США. Раздел 7 устанавливает минимальную ставку за обслуживание для сотрудников, получающих чаевые, в размере 6,75 доллара США в 2023 году.

Правила штата Массачусетс

454 CMR 27 Минимальная заработная плата
Целью постановления является разъяснение практики и политики в области администрирования и обеспечения соблюдения Закона о минимальной справедливой заработной плате.

Федеральные законы

29 Свод законов США, § 206 Минимальная заработная плата в Федеральном законе о трудовых стандартах (FLSA)
Федеральная минимальная заработная плата составляет 7,25 доллара в час с 24 июля 2009 года. Хотя минимальная заработная плата в соответствии с законодательством штата Массачусетс значительно выше федеральной минимальной заработной платы, , Общие законы c. 151, § 1 гласит: «Ни в коем случае минимальная ставка заработной платы не должна быть менее чем на 0,50 доллара США выше, чем действующая федеральная минимальная ставка».

Избранные случаи

Capron v. Mass. General Attorney, 944 F.3d 9, (2019)
Когда агентство по трудоустройству и принимающие семьи оспорили федеральный приоритет закона штата о минимальной заработной плате, федеральный апелляционный суд постановил, что домашние работники, участвующие в программе Au Pair ”, находящиеся в ведении Государственного департамента США в Массачусетсе, должны оплачиваться в соответствии с законами штата Массачусетс о минимальной заработной плате и сверхурочной работе, а не в соответствии с низкой федеральной минимальной заработной платой.

Жалобы и правоприменение

Подать жалобу на зарплату, генеральный прокурор штата Массачусетс.
Если вы считаете, что работодатель не соблюдал закон о минимальной заработной плате, вы можете подать жалобу онлайн.

Право рабочих на подачу иска, Генеральный прокурор штата Массачусетс.
Вы имеете право подать иск в суд штата Массачусетс вместо подачи жалобы в Отдел справедливого труда при Генеральном прокуроре.

Формы

Заявления о минимальной заработной плате и сверхурочных, Исх. Управление труда и развития рабочей силы. Формы, которые вам понадобятся для отказа от минимальной заработной платы или сверхурочной работы.

Интернет-источники

Информация о федеральной минимальной заработной плате, Министерство труда США.
Включает ссылки на федеральные законы и постановления, а также веб-страницы, посвященные различным темам минимальной заработной платы.

Часто задаваемые вопросы, связанные с минимальной заработной платой в размере 15 долларов США, Массачусетский центр бюджета и политики, 2018 г. с данными за 2022 г.
Анализ последствий повышения минимальной заработной платы до 15 долларов в час за 2017 год. На страницах 6–8 обсуждается, как повышение минимальной заработной платы повлияет/затронет работников, получающих чаевые.

Минимальная заработная плата и комиссионные только для сотрудников, Закон о СЛН.
План расчета минимальной ставки заработной платы для работников, которые получают только комиссионные, составленный юристом по трудовым спорам.

Информация о минимальной заработной плате и сверхурочных, Исх. Управление труда и развития рабочей силы.
Включает основную, четко изложенную информацию о минимальной заработной плате и сверхурочных в штате Массачусетс. Закон штата Массачусетс о минимальной справедливой заработной плате не делает различий между полной и неполной занятостью, и оба типа работников подпадают под действие закона.

Письма-заключения о минимальной заработной плате, Массачусетс, Департамент трудовых стандартов.
Факт конкретных интерпретаций закона о минимальной справедливой заработной плате.

Программа минимальной заработной платы, Исполнитель. Управление труда и развития рабочей силы.
Включает ссылки на законы и правила, формы, информацию о жалобах и многое другое. Горячая линия по минимальной заработной плате: (617) 626-6952.

Законы о заработной плате и рабочем времени, Отдел справедливого труда Генерального прокурора.
Ссылки на информацию о ваших правах на работе, в том числе информацию о посещении бесплатной клиники по воровству заработной платы, чтобы встретиться с юристами и другими защитниками, чтобы узнать о ваших правах, составить письмо с требованием или подготовить жалобу в суд мелких тяжб.

Источники печати

Трудовое право, 3-е изд. (Mass Practice v.45), Thomson Reuters, 2016 г. с приложением. Глава 16:1 Минимальная заработная плата.

Труд и занятость в Массачусетсе: руководство по законам, правилам и практике занятости, 2 ^{-е издание} , Hirsch, Jeffrey L., Lexis Law Publishing, вкладной лист, дополненный дополнениями. Глава 2: Рабочее время и заработная плата.

Справочник по заработной плате и часам Массачусетса, MCLE, 2022.

Заработная плата и часы: закон и практика, Мэтью Бендер, вкладной лист, дополненный дополнениями.

Помогите нам улучшить Mass.gov своими отзывами

Питание перед тренировкой I Полезные перекусы

Большое значение для спортсмена имеет не только питание в течение дня, но и прием пищи и добавок до и после тренировочной сессии. В этой статье мы рассмотрим питание до тренировки, а так же полезные перекусы, в случаях, когда невозможно полноценно принять пищу.

Не секрет, что питание играет огромную роль в построении мускулатуры, более того, даже принято считать, что питание важнее тренировок. Мы есть то, что мы едим, и это стопроцентная правда.

Запаситесь энергией

Чтобы эффективно провести тренировку нужно убедиться, что у вас есть достаточное количество энергии, иначе тренировка пройдет вяло, вы быстро выбьетесь из сил и накатит сонливость. Где же взять эту энергию? Из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии в питании человека, они в большом количестве содержатся в крупах, зерновых, бобовых, хлебе и хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, овощах. Углеводами также богаты и разнообразные кондитерские изделия, сахар.

Желательно не проводить тренировку на голодный желудок, даже если вы задались целью похудеть. Да, в интернете много информации о том, что кардио на голодный желудок намного эффективнее в плане жиросжигания. В целом, в этом есть доля истины, однако это верно только для низкоинтенсивного кардио. Если же предполагается заниматься силовым тренингом, то тренироваться на голодный желудок далеко не самый лучший вариант. Если ничего не принять, то, вероятнее всего, тренировка пройдет вяло, что снизит ее эффективность, а это нам не надо. Если вы тренируетесь рано утром, то все равно обязательно завтракайте. Пускай это будет не обильный прием пищи, но даже он принесет пользу.

Идеальным решением, если тренировки проходят рано утром, будет использование спортивных добавок. Сразу после пробуждения необходимо принять небольшую порцию углеводов, хотя бы 30-40г вместе с аминокислотами или протеином. К этому коктейлю можно добавить Цитруллин или Кофеин.

В качестве углеводов может использоваться Total breakfast в размере одной порции, подойдет и полпорции растворимой овсянки с порцией протеина или 15г BCAA.

Если под рукой нет спортивных добавок – не беда, можно воспользоваться обычными продуктами. Вполне подойдет 50г овсянки на воде, яичница из пары яиц и кружечка кофе.

Если же тренировочная сессия выпадает на другое время, то это упрощает задачу.

Тренировка после рабочего дня

Подавляющее большинство людей занимается спортом после трудового дня, то есть, вечером. При таком раскладе, за период времени от пробуждения до тренировочной сессии, человек успевает несколько раз поесть и зарядиться энергией.

В случае, если тренировка планируется после рабочего дня, то завтракать нужно основательно, ведь это главный прием пищи, конечно, если время позволяет. Но подкрепиться нужно обязательно, хоть чем-то!

Через пару часов после завтрака можно и перекусить чем-нибудь. Например, подойдет бутерброд с чаем или йогурт с фруктом. Для бутерброда лучше использовать натуральные продукты, а не колбасу, вместо нее намного полезнее будет использовать ветчину или буженину с ломтиком сыра и кусочком томата и зелени. Хлеб следует предпочесть цельнозерновой или отрубной.

Ничего не мешает вместо натуральной пищи употребить, скажем, гейнер или заменитель пищи, это лучше, чем оставаться голодным.

До тренировки желательно несколько раз покушать, чтобы наполнить мышцы гликогеном. Помимо мышц, мозг человека тоже требует энергии и желательно удовлетворять все его нужды.

Если во временной промежуток с момента пробуждения до тренировки вы употребили достаточное количество углеводов и белка, то непосредственно за час до тренировки кушать не обязательно, у вас и так будет достаточно энергии. Если же между последним приемом пищи и тренировкой прошло 4-5 часов или же вы уверены, что в этот промежуток не сможете полноценно покушать, то лучшим решением будет сделать перекус.

В качестве перекуса подойдет ранее упомянутый бутерброд из зернового хлеба с ветчиной, сыром и помидорами, либо йогурт с бананом. Альтернативой опять же выступает спортивное питание. Существует мнение, что гейнер не подходит для употребления перед тренировкой, потому что он вызывает резкий подъем сахара в крови, а затем сахар стремительно падает и вы получаете упадок сил и сонливость во время тренировки. Это действительно имеет место быть, но только лишь в том случае, если в составе гейнера присутствуют быстрые углеводы. Если такой гейнер приготавливается на воде, то это позволяет ему очень быстро усвоиться, в результате через час-полтора вы почувствуете упадок сил. Ситуацию решает прием гейнера, в составе которого присутствуют как быстрые, так и медленные углеводы, например, Hard Gainer Extreme. Можно применить и гейнер с простыми углеводами, но лучше использовать небольшую порцию и готовить его на молоке.

Если вы по каким-либо причинам не пользуетесь гейнерами, то оптимальным выбором будет принять 10-15г BCAA с несколькими граммами Цитруллина или Аргинина, а если находитесь в стадии похудения, то не повредят 1-2г L-карнитина. Для заряда бодрости и фокусировки за пол часа до тренировки можно принять предтренировочный комплекс Mypre.

На собственном примере

Напоследок опишу свой рацион питания перед тренировкой. В тренировочный день, а их у меня обычно 3-4 в неделю, я питаюсь следующим образом. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан теплой воды, затем готовлю себе завтрак, обычно это 100г спагетти, омлет из 3-4 яиц, порция овощей и 2 таблетки витаминно-минерального комплекса Alpha Men. Через полтора-два часа я перекусываю протеиновым брауни с чаем, еще через полтора часа следует прием пищи, состоящий из риса с куриной грудкой и овощами. Через 2 часа я начинаю тренировку, во время которой принимаю BCAA.

Вот, в принципе, и все, что нужно знать о питании до тренировки и правильных перекусах. Старайтесь не забивать желудок некачественными продуктами и соблюдать режим питания, тогда вы максимально эффективно проведете тренировку.

Питание перед тренировкой: что съесть и когда

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей. Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам максимизировать производительность, но и минимизирует повреждение мышц.

Заправка своего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для более высоких результатов. Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Углеводы

Ваши мышцы используют гликоген, который хранится в основном в печени и мышцах, в качестве топлива. При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и ваша общая диета. Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Исследования неизменно показывают, что употребление углеводов могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.

Белки

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Белки являются источниками аминокислот, которые помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой. Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

— Лучший анаболический ответ или рост мышц.

— Улучшенное восстановление мышц.

— Увеличение силы и мышечной массы тела.

— Повышенная производительность мышц.

Жиры

Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать полезные жиры, к ним относятся: омега 3, орехи, оливковое масло, авокадо. В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты в течение длительного периода, а не до тренировок. Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

Время приема пищи перед тренировкой — ключ к успеху

Время вашей пищи также является важным аспектом перед тренировкой. Чтобы получить максимальные результаты от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки. Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, и не израсходовали все полезные калории. Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений. Если у вас есть только 10-15 минут, прежде чем осуществить тренировку, лучше перекусить фруктами. Главное — потреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым.

Допуск различается. Помните, что все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.

Некоторые примеры предтренировочного питания:

— Яичный омлет, цельнозерновый хлеб и чашка фруктов

— Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем

— Гречневая каша, овощи и яйцо вкрутую

— Овсяная каша, протеиновый коктейль

— Рис, отварное мясо птицы (индейка, курица)

Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Гидратация также имеет решающее значение

Вашему организму нужна вода для функционирования. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водный баланс.

Натуральный предтренировочный комплекс | Гнарли питание

Перед тренировкой | веган

• Оценка 4,8 из 5

  79 отзывов На основании 79 отзывов

• ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

В Gnarly Pre есть все, что вам нужно, и нет ничего лишнего. Этот предтренировочный комплекс сочетает в себе шесть высококачественных ингредиентов в дозировках, которые доказали свою эффективность. Это означает, что все преимущества этого продукта реальны и доступны для вас. И без запатентованных смесей вы можете точно знать, что вы вводите в свое тело. Что вы даете, зависит от вас.

Gnarly Pre подготовит вас к любым испытаниям. Он содержит 180 мг кофеина из листьев зеленого чая (также доступен без кофеина), 150 мг азиатского женьшеня для естественного повышения энергии и 5 г цитруллина малата для увеличения притока крови к работающим мышцам. Эти три основных ингредиента работают вместе, чтобы обеспечить непревзойденную энергию и высокую производительность для взрывных тренировок.

У вашего тела есть пороги боли и силы воли. Gnarly Pre содержит 2,5 г бета-аланина, 100 мг имбиря и 4 г веганских аминокислот с разветвленной цепью, чтобы преодолеть эти пороговые значения. Эти основные ингредиенты помогут вам отсрочить усталость и развить соревновательную выносливость, чтобы вы могли преодолеть невозможное. Gnarly Pre содержит 4 г веганских аминокислот с разветвленной цепью для стимуляции синтеза мышечного белка и уменьшения его распада. Эта мощная комбинация изменит правила игры после тренировки и подготовит вас к восстановлению и решению следующей задачи.

Подробнее Меньше

Ароматизатор

• Клубничный лимонад
• манго
• Клубничный лимонад — без кофеина

Размер

• Банка (30 порций)
• 10 индивидуальных стиков (дорожный набор)

42,95 $

КОЛ-ВО

— +

` wrapper. querySelector(`.rc_popup__how_it_works ul`).append(plusHTML) } }, 500) функция clearRechargeInterval() { clearInterval (идентификатор интервала) }

Посмотреть наличие товара в магазинах

Корявая система до тренировки

Продукты Gnarly Pre-Workout предназначены для приема за 30 минут до тренировки и активности.

Способ применения:

Смешайте 1 мерную ложку с 10–12 унциями воды (или с вашей любимой основой для коктейля).

Смешайте 1 мерную ложку с 10–12 унциями воды (или с вашей любимой основой для коктейля).

Смешайте 1 мерную ложку с 10–12 унциями воды (или вашей любимой основы для коктейля)

• НЕПРЕВЗОЙДЕННАЯ ЭНЕРГИЯ

• ВОСПРИЯТНЫЕ ПРЕДЕЛЫ

• НЕ ЗНАЧИТ КАК НАЧАТЬ, ВАЖНО КАК ЗАКОНЧИТЬ

• ЭФФЕКТИВНЫЙ И ПРОЗРАЧНЫЙ

Gnarly Preworkout изменил мои тренировки. Очень важно иметь возможность переключаться между обычным и без кофеина. Я занятая работающая мама и не всегда могу позволить себе такую ​​роскошь, как установленный график тренировок. Я хочу использовать все преимущества предварительной тренировки независимо от того, в какое время дня я тренируюсь. — Миё Стронг

Просмотреть все статьи

Статьи блога

• Лаэль Уилкокс показывает, кто главный в гонке на выносливость Unbound XL на 350 миль!

• Решаем ошеломляющую задачу Нолана №14

• Pre против BCAA: что подходит именно вам?

Просмотреть все статьи

Дополнительная информация

• Кофеин и женьшень для повышения интенсивности (доступна версия без кофеина)
• Бета-аланин для снижения усталости
• цитруллин малат и (веганские) BCAA для повышения производительности и восстановления.
• Все вкусы сертифицированы NSF Content Content, а Strawberry Lemonade также сертифицирован NSF for Sport.
Продукты, сертифицированные по содержимому
• NSF, проходят токсикологическую проверку, тестирование заявлений на этикетке и тестирование на наличие тяжелых металлов, микробов и пестицидов.
• Продукты, сертифицированные NSF для спорта, должны пройти сертификацию содержания NSF и дополнительно протестированы на наличие более 270 веществ, запрещенных профессиональными спортивными лигами, а также национальными и международными организациями по надзору за допингом.
• Вопросы о том, что лучше для вас — Gnarly PRE или BCAA? Узнайте, что подходит именно вам, здесь.

Дополнительные факты Другие ингредиенты

Другие ингредиенты: натуральные ароматизаторы, экстракт стевии (листья), диоксид кремния (против слеживания), корень свеклы (краситель), силикат кальция (против слеживания), лимонная кислота *Общий активный бета-аланин

Другие ингредиенты: Натуральные ароматизаторы, экстракт стевии (листья), диоксид кремния (против слеживания), корень свеклы и бета-каротин (краситель), силикат кальция (против слеживания), лимонная кислота *Общий активный бета-аланин.

Другие ингредиенты: Натуральный ароматизатор, ИМО (изомальтоолигосахарид) (клетчатка), лимонная кислота, яблочная кислота, сок свеклы (корень), экстракт стевии (листьев), диоксид кремния (против слеживания) Aquamin® является зарегистрированной торговой маркой Мариго Лимитед.

Часто задаваемые вопросы

GNARLY PRE СОДЕРЖИТ BCAAS. НУЖНО ЛИ МНЕ ПРИНИМАТЬ GNARLY BCAAS?

КОГДА Я ПРИНИМАЮ GNARLY PRE, У МОЕГО ЛИЦА И РУК ПОКАЛЫВАЕТСЯ, ЭТО НОРМАЛЬНО?

Я ЧУВСТВИТЕЛЬНО К КОФЕИНУ, МОГУ ЛИ Я ПРИНИМАТЬ GNARLY PRE?

КОГДА ПРИНИМАТЬ GNARLY PRE?

Я ПОТЕРЯЛА СОВОК!

Отзывы

средний рейтинг 4,8 из 5

На основании 79 отзывов

• 5 звезд

  70 отзывов

• 4 звезды

  6 отзывов

• 3 звезды

  2 отзыва

• 2 звезды

  0 отзывов

• 1 звезда

  1 отзыв

96% рецензентов порекомендовали бы этот продукт другу

79 отзывов

Сортировать по Самые новыеСамые старыеФото и видеоС наивысшим рейтингомСамый низкий рейтингСамые полезныеНаименее полезные

Sara R. Отзыв от Sara R.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Нравится, нет проводного чувства.

Жесткая предтренировочная программа стала прекрасным дополнением к моей рутине. Это дало мне достаточный подъем, чтобы заставить меня двигаться, и энергию, чтобы выдержать сильную тренировку. Я не получаю никаких странных доз кофеина и не испытываю всплесков голода, которые так характерны для меня при приеме энергетических добавок. Узловатые чувства также поддерживают мои надпочечники, что так отличается от кофе.

Загрузка…

Было ли это полезно?

Грег А. Отзыв от Грега А.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 4 из 5

Отзыв опубликован

Любить это

Отлично работает

Загрузка…

Было ли это полезно?

Брайан Х. Отзыв Брайана Х.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Отличный предтренировочный комплекс

Заставляет меня встать и уйти. Кроме того, поддержка такой компании, как Gnarly, делает ее еще лучше!

Загрузка…

Было ли это полезно?

Глен Э. Отзыв от Glen E.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Большой продукт!

Идеальный способ взбодриться перед тренировкой. Легче использовать, чем кофе и энергетические батончики с утра.

Загрузка…

Было ли это полезно?

Маркиз М. Отзыв от Marquis M.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Идеальный предтренировочный комплекс

Дает мне нужное количество энергии и поддерживает меня на протяжении всех 40-минутных тренировок. Я очень рекомендую этот продукт.

Загрузка…

Было ли это полезно?

Что-то пошло не так, свяжитесь с нами!

Продолжить покупки Посмотреть корзину

Уменьшите углеродный след вашей покупки с

Промежуточный итог:

Питание перед тренировкой: что есть, чтобы повысить работоспособность и нарастить мышечную массу

В этой статье мы обсудим стратегии питания перед тренировкой, которые помогут вам добиться наилучших результатов в спортзале и максимально нарастить мышечную массу. Мы обсудим, какие виды продуктов вы должны есть перед тренировкой, когда и в каких количествах, а также роль пищевых добавок в повышении производительности в тренажерном зале.

Что такое время подачи питательных веществ?

Время приема пищи — это манипуляция временем приема пищи для достижения максимальной производительности. Хотя эффекты времени приема пищи обычно не столь значительны по сравнению с такими вещами, как качество сна или общее потребление калорий, это, безусловно, важная переменная, которую следует расставить по приоритетам, если ваша цель состоит в том, чтобы работать как можно лучше.

Давайте проясним: самая важная диетическая переменная, которая будет влиять на ваши результаты и реакцию на поднятие тяжестей, — это общее потребление калорий. Если вы не едите достаточно пищи, вам будет очень трудно хорошо работать и набирать мышечную массу, даже если вы отдаете приоритет всем стратегиям распределения питательных веществ, которыми мы собираемся поделиться с вами. Таким образом, ваша главная цель всегда должна заключаться в том, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для оптимизации восстановления и наращивания мышечной массы.

Какие питательные вещества следует употреблять перед тренировкой?

Роль питания перед тренировкой заключается в обеспечении достаточного количества питательных веществ, необходимых для поддержания работоспособности. Безусловно, наиболее важным питательным веществом, которое поможет повысить производительность, являются углеводы. Углеводы хранятся в виде гликогена, который является одним из основных источников топлива, которое мы используем для тренировок. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), потребление углеводов отдельно или в сочетании с белком увеличивает запасы мышечного гликогена и способствует лучшей адаптации к тренировкам [1].

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что голодание может снизить эффективность силовых тренировок, особенно при тренировках с большим объемом. Систематический обзор, проведенный Henselmans et al., показал, что потребление углеводов перед тренировкой, по-видимому, приносит пользу, если вы голодали в течение четырех часов или дольше [2]. Это не новаторская наука, мы знаем, что тренировки натощак не самые лучшие для производительности, так как запасы гликогена в некоторой степени истощаются еще до того, как вы начинаете тренироваться, и, как отметили Хенсельманс и его коллеги в своей статье, эти исследования показывают, во всяком случае, что тренировка в сытом состоянии лучше, чем натощак, и что эти преимущества по своей сути связаны не только с углеводами.

Таким образом, если тренировка в состоянии сытости лучше, чем тренировка в состоянии голодания, также важно учитывать потребление белка. Опять же, наиболее важной переменной, когда речь идет о белке, является общее ежедневное потребление белка. Время приема белка менее важно, чем следить за тем, чтобы вы постоянно потребляли достаточное количество общего белка.

При этом ISSN предполагает, что белковые кормления, равномерно распределенные в течение дня (примерно каждые 3 часа), оптимальны для синтеза мышечного белка и гарантируют, что вы никогда не будете голодать [1]. Вот тут-то и начинается потребление протеина перед тренировкой. Допустим, вы едите за час до тренировки, затем тренируетесь в течение полутора часов, а затем ничего не едите еще час или около того после тренировки… это три с половиной. полчаса ничего не евши. Так что неплохо было бы потреблять белок перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы потребляете белок равномерно в течение дня.

Когда следует принимать пищу перед тренировкой?

Как упоминалось в предыдущем разделе, самое главное, чтобы вы не тренировались в состоянии полного голодания. В целом, вероятно, лучше всего употреблять пищу перед тренировкой не более чем за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что вы будете хорошо питаться во время тренировки, и позволит вам равномерно распределить потребление белка в течение дня.

С другой стороны, вы не хотите есть перед тренировкой ближе, чем за ~30 минут до начала тренировки, потому что вы не хотите, чтобы во время тренировки у вас в желудке оставалась тонна еды. Чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше должна быть ваша еда, и чем дальше вы едите от тренировки, тем больше должна быть ваша еда. В обоих случаях ваша еда должна содержать как углеводы, так и белки.

Какие продукты следует есть перед тренировкой?

Типы потребляемых углеводов и белков также должны различаться в зависимости от близости к тренировке. Чем дальше ваш предтренировочный прием пищи от тренировки, тем сложнее будут углеводы, которые вы потребляете, поскольку они будут дольше перевариваться. Принимая во внимание, что чем ближе вы к тренировке, тем проще должен быть источник углеводов, чтобы обеспечить быстрое пищеварение. Например, было бы неплохо съесть одну-две порции бобов примерно за два часа до тренировки, но не за 30 минут до нее. Если у вас мало времени, лучше фрукт или тост. Та же логика может быть использована для белка. Чем ближе вы к тренировке, тем предпочтительнее быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный изолят, потому что они вызывают меньше желудочно-кишечных расстройств, чем что-то вроде стейка.

Ниже приведены примеры подходящих блюд в зависимости от того, насколько близко вы едите перед походом в спортзал:

Примеры предтренировочных блюд за 2-3 часа до тренировки:

• Куриная грудка на гриле с картофелем и тушеными овощами
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с гарниром из фруктов
• Стейк с коричневым рисом и обжаренными овощами

Примеры предтренировочных закусок за 30-60 минут до тренировки:

• Банан с порцией греческого йогурта
• Тост с миндальным маслом и сывороточным протеином
• Фруктовый сок и сывороточный белок

Помимо еды, гидратация также невероятно важна для работоспособности. Вам не нужно выпивать определенное количество воды перед тренировкой, вместо этого проверьте уровень гидратации, проанализировав мочу. Пока ваша моча прозрачна по цвету и не имеет сильного запаха, вы достаточно гидратированы. Если это не так, убедитесь, что вы достаточно пили перед тренировкой для оптимальной производительности.

Как насчет добавки перед тренировкой?

В дополнение к еде добавки перед тренировкой также могут помочь повысить производительность в тренажерном зале. Предтренировочные добавки предназначены для быстрого получения энергии, улучшения концентрации внимания и повышения выносливости во время тренировок.

Некоторые из наиболее эффективных ингредиентов предтренировочных добавок включают:

• Кофеин:  Кофеин — это стимулятор, который может повысить бдительность и уровень энергии, что может помочь повысить эффективность упражнений. Доза 2-6 мг на кг массы тела является оптимальной.
• Бета-аланин: Бета-аланин — это аминокислота, которая может повысить выносливость во время высокоинтенсивных упражнений. Он работает, уменьшая накопление молочной кислоты в мышцах, отсрочив усталость и позволяя вам продолжать тренировку. Было показано, что доза 3 г эффективна для повышения производительности.
• Citrulline Malate: Цитруллин — это аминокислота, которая помогает увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ и снижая мышечную усталость. Это также может помочь увеличить выносливость и замедлить утомление во время высокоинтенсивных упражнений. Вы должны потреблять 6-8 г цитруллина малата перед тренировкой, чтобы получить его преимущества.

Качественная предтренировочная добавка будет включать все эти ингредиенты в клинически эффективных дозах. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о предтренировочных добавках.

Заключение

Питание перед тренировкой — важная переменная, которую необходимо учитывать, чтобы добиться наилучших результатов и добиться максимальной отдачи от тренировок. В общем, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать физическую работоспособность (т.е. усердно тренироваться и наращивать мышечную массу), вам следует избегать тренировок натощак. Данные показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может повысить производительность по сравнению с голоданием в течение четырех и более часов. Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять как из белков, так и из углеводов. Количество и типы белков и углеводов, которые вы должны потреблять, зависят от того, насколько далеко от тренировки вы их употребляете. Чем ближе вы едите перед тренировкой к тренировке, тем меньше пищи вы должны потреблять, и вам следует выбирать более быстро усваиваемые углеводы и белки, чтобы избежать какого-либо желудочно-кишечного дискомфорта, который в противном случае мог бы негативно повлиять на вашу производительность. Помимо еды, важно также учитывать добавки. Кофеин, бета-аланин и цитруллина малат являются одними из наиболее распространенных ингредиентов в добавках перед тренировкой, которые, как было показано, обеспечивают повышение производительности.

 

Предтренировочный комплекс Outwork Nutrition Предтренировочный комплекс Outwork содержит кофеин, бета-аланин, цитруллин и другие проверенные ингредиенты, которые помогут вам усерднее заниматься в тренажерном зале. 💪  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

 

Ссылки

1.

Спортивное питание для роста мышц в Электростали: 1267-товаров: бесплатная доставка, скидка-68% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Электросталь

Каталог

Каталог Товаров