Питание

Реферат на тему: Принципы здорового питания

Реферат на тему: Принципы здорового питания

Содержание:

1.     Введение

2.     Правильное питание  

3.     Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

4.     Витамины

5.     Раздельное питание. Преимущества и недостатки 

6.     Заключение

7.     Список литературы

Введение

У каждого из нас есть вкусовые привычки и предпочтения. Но еда, которую мы предпочитаем, не всегда полезна для нашего здоровья. 

Рациональное, правильное, здоровое питание — главная составляющая здорового образа жизни. Правильное питание — основа нашего здоровья. 

Нашему организму для полноценного функционирования постоянно требуются различные микроэлементы. Многие из них незаменимы. Наше тело — это высокотехнологичная химическая лаборатория. Он может синтезировать многие компоненты, необходимые для нормального функционирования всех органов.   

Но есть микроэлементы, которые он сам синтезировать не может.  К этим компонентам относятся, в частности, витамины. Мы получаем витамины в основном с пищей. Именно поэтому в здоровое питание обязательно должно входить необходимое количество витаминов и минералов.   

Питание современного горожанина не отличается высоким содержанием витаминов. Наоборот. Диетологи констатируют катастрофическую нехватку природных витаминов и минералов в современном питании. Подчеркиваю, а именно натуральный или натуральный. Никакие поливитаминные комплексы не могут заменить те витамины, которые мы получаем с натуральными продуктами.    

Это то, что нужно нашему желудку, а вовсе не гамбургеры и промышленные полуфабрикаты. Это вовсе не продукты, а в лучшем случае их суррогаты. В рационе наших предков таких продуктов не было. Наше тело уже многие тысячелетия приспосабливается не к такой пище.   

Ведущие диетологи обеспокоены резким сокращением в нашем рационе натуральных пищевых волокон (клетчатки, целлюлозы и т. д.). Наш рацион состоит из мягких, жирных, рафинированных продуктов.  Такая еда приводит к расстройству нашей пищеварительной системы. Нашему организму необходимы грубые неочищенные продукты, богатые клетчаткой. Это овощи, фрукты, крупы и бобовые, всякая зелень.   

Переход к здоровому образу жизни, в первую очередь, подразумевает переход на здоровую пищу. Природа создала для нас огромное количество вкусных и полезных продуктов для нашего организма. Нет необходимости заменять их всевозможными суррогатами. Даже Гиппократ сказал, что пища должна быть нашим лекарством, а лекарство должно быть пищей.   

Правильное питание  

Правильное питание часто называют рациональным, то есть умным питанием. Действительно, основы такого питания очень логичны. В первую очередь при правильном питании поддерживается баланс между затрачиваемой человеком энергией и энергией, поступающей к нему с пищей. Более того, это не связано с чувством голода: часто мы все же хотим поесть, когда тело уже наелось. Чтобы не взвешиваться на калориях, энергетическую ценность продуктов необходимо рассчитывать заранее.     

Сбалансированная диета — это определенное соотношение в рационе всех питательных компонентов. Рациональная диета предполагает, что все вещества в ней сбалансированы. Другими словами, организм потребляет нужные вещества в нужном количестве. Организм должен ежедневно получать не менее 70 веществ, без которых нам не обойтись. Они содержатся в самых разных продуктах питания. Поэтому неправильно, например, полностью отказываться от углеводов. Диетологи не советуют пренебрегать хлебом, крупами, рисом. Достаточно ограничить количество этих продуктов.        

Но можно налегать на овощи и фрукты (они должны составлять 40-45% рациона). Рыба и мясо не должны быть жирными. Лучше готовить пищу. Его даже лучше запарить, ведь при таком способе обработки он теряет всего 1-3% полезных веществ. Ешьте небольшими порциями одновременно несколько раз в день. Это лучший способ забыть о желудке и болях в животе. Кроме того, не стоит отказываться от продуктов, позволяющих быстро утолить голод и восстановить трудоспособность.  При современном ритме жизни без них не обойтись. Когда нужно срочно поддержать уставший организм, можно выпить чай или кофе с сахаром, съесть банан или йогурт.        

Рациональное сбалансированное питание способствует нормальному развитию молодого организма, обеспечивает крепкое здоровье и долголетие, повышает сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды, улучшает умственную и физическую работоспособность. Пища должна быть разнообразной, с широким ассортиментом пищевых продуктов различной кулинарной обработки и насыщать без сильной нагрузки на органы пищеварения. Таким образом, пищевой рацион должен соответствовать энергетическим потребностям организма, содержать достаточное количество питательных веществ с определенным — сбалансированным — соотношением между ними.  

Рекомендации по диете, которые помогут вести здоровый образ жизни:

• В вашем рационе должны присутствовать все продукты из пищевой пирамиды.
• Постепенно меняйте вкусовые предпочтения и уровень жизненных сил, потому что гораздо легче добиться желаемого небольшими шагами.
• Вы можете разнообразить свое меню, наслаждаясь разными блюдами. Одновременно увеличивайте физическую активность. 
• Наслаждайтесь едой, но не переусердствуйте.
• Постарайтесь найти разумный баланс между своей диетой и физическими упражнениями в течение определенного периода времени (в течение нескольких дней).
• Быть активным!
• Подумайте, в какой пропорции вы потребляете разные виды пищи. Ешьте больше овощей, они низкокалорийны и позволяют чувствовать сытость. Старайтесь есть меньше калорийных продуктов: мяса, сыра. Не злоупотребляйте приправами.   
• Как можно меньше сахара. Старайтесь использовать меньше сахара при приготовлении различных блюд. Не обойтись без сладкого, используйте подсластители, сладости из разряда диабетических продуктов.  
• Важный совет: как можно меньше жира при приготовлении. Лучше всего готовить мясо в варке или на гриле. Мясо, обжаренное в масле, намного калорийнее, употреблять его в пищу крайне нежелательно.  Если есть необходимость поджарить, сначала растопите масло на раскаленной сковороде и только потом добавляйте то, что будете жарить. Горячее масло, в отличие от холодного, не так быстро всасывается в пищу.     

Помните: столовая ложка приправы содержит от 40 до 50 калорий. Лучше есть салаты с меньшим количеством приправ. Не заливать приправу в салат, а капать. В салаты лучше добавлять жидкости, употреблять сочные овощи и фрукты.   

Один из главных принципов правильного питания: старайтесь есть только нежирные продукты.

Советы, как обмануть желудок: больше воды или клетчатки. Если вы часто голодны, держите под рукой фрукты или носите их с собой. Они низкокалорийны и создают ощущение сытости.  

Помните, что если через три часа после еды вы снова почувствуете голод, это означает, что вы испытываете стресс, а возможно, и банальную скуку. Чувство голода также может быть вызвано простой жаждой. Перед едой выпейте немного воды.  

Готовьте соусы и приправы к мясу за день до еды, это даст вам возможность удалить застывший жир сверху.  Первые блюда лучше готовить на вторичном мясном бульоне. 

Еще о том, как правильно питаться: не добавляйте в посуду немного соли.

Никогда не ешьте, пока не проголодаетесь по-настоящему. Во время еды старайтесь наслаждаться каждым кусочком. Правильное питание означает есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Следуя этому совету, вы легко обнаружите, что вам нужно гораздо меньше еды, чтобы насытиться.   

Выйти из-за стола с легким чувством голода. Через некоторое время после еды вы забудете, что немного не поели. 

Не ешьте позже 19 часов. В худшем случае минимум за 2 часа до сна. 

Правильное питание не означает отказ от еды раз и навсегда. Нет неправильных товаров. Есть продукты и блюда, потребление которых необходимо сознательно контролировать.  

Прогулка — лучшая альтернатива дневному сну.

Всегда следуйте известному правилу: завтракай сам.

Зеленый чай лучше черного (богат антиоксидантами, витаминами, улучшает пищеварение).

Откажитесь от белого хлеба, ешьте только черный хлеб.

Ешьте яблоки каждый день! Съешьте их натощак, при длительном пережевывании они хорошо регулируют пищеварение и поддерживают здоровье зубов и десен. 

Не смешивайте в одном блюде фрукты и овощи, крупы и молочные продукты. Ешьте фрукты как минимум за полчаса до следующего приема пищи. 

Устраивайте разгрузочный день один день в неделю или вообще откажитесь от еды, используя только воду.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться бодрым в течение всего дня, необходима диета. А именно в определенное время суток. Со временем ваше тело привыкнет к расписанию и не будет тратить энергию на быстрые, но частые перекусы. Переваривая пищу часто небольшими порциями или однократно, но при больших объемах, у человека сбиваются биоритмы, он часто чувствует усталость, депрессию и плохое настроение. Также продукты длительной термообработки не добавляют энергии и здоровья. Съев хорошо прожаренную котлету, вы долго не почувствуете голода, но это всего лишь следствие длительного и неприятного для желудка пищеварения.      

Для хорошего самочувствия рекомендуется употреблять больше растительной пищи и продуктов в сыром виде. Сейчас в мире очень популярно сыроедение, такое питание содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, которые практикуют сыроедение, потребляют все продукты в сыром виде, это касается овощей, фруктов и даже различных злаков.  

Но как бы вы ни кушались, при употреблении пищи ее необходимо тщательно пережевывать. По некоторым данным, не менее 33 жеваний одновременно укрепляют зубы. А сама трапеза должна длиться около 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудков и кишечного тракта, предотвращая преждевременный износ.   

Убедитесь, что в вашем ежедневном меню достаточно углеводов. Углеводы прекрасно наполняют организм энергией и стимулируют хорошее настроение. 

При этом необходимо по возможности исключить сладкое, это приводит к резким перепадам сахара в организме. В результате вы чувствуете усталость. Лучший вариант — заменить сладости цельнозерновыми, например, цельнозерновым хлебом.  Такие продукты легко и надолго усваиваются организмом, стабилизируют уровень сахара. Не стоит пробовать в большом количестве экзотические блюда, ваш желудок может не справиться с заморской едой. Попробуйте употреблять небольшие количества, чтобы ваше тело адаптировалось к местной кухне.     

Хорошее питание основано на правильном потреблении.

Как определить необходимое количество жира?

Жир — это важное питательное вещество, в котором каждый нуждается в средствах к существованию. Жир является ценным источником энергии и содержит жирорастворимые витамины, необходимые для роста и развития человека. Он также формирует вкус и текстуру пищи. Однако употребление слишком большого количества жиров может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний и ожирения. 

Используйте информацию на упаковке, чтобы оценить жирность продукта. Помните, это общее содержание жира. 

Уровень холестерина в крови зависит от наследственности, возраста, веса, вредных привычек, физической активности и диетических предпочтений.  Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и пищевого холестерина может повысить уровень холестерина в крови. 

Все жиры представляют собой комбинацию насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, каждая из которых оказывает определенное воздействие на организм, в то время как каждый грамм всех типов жиров содержит 9 калорий.

Заболевания, связанные с неправильным питанием. Расстройство пищевого поведения 

Если вы неправильно питаетесь, вы можете навредить своему здоровью.

Булимия

Булимия переводится на русский как волчий голод. При этом заболевании отмечается нездоровый (повышенный) аппетит, обычно вызванный нервными срывами. В связи с этим булимия относится к заболеваниям эндокринной и центральной нервной системы. Он проявляется в виде резких приступов, сопровождающихся чувством мучительного голода, общей слабостью и болями в эпигастральной области.   

Стремление похудеть, стать стройным во что бы то ни стало может привести к не менее опасным проявлениям — дистрофии и анорексии.

Анорексия и дистрофии

Анорексия (отсутствие аппетита) обычно наблюдается у девочек и молодых женщин. В то время как ограничение в еде обычно заключается в попытках, успешных или нет, воздержаться от еды, при анорексии подростки — обычно (но не исключительно) девочки — демонстрируют железную волю, идут на любые уловки и все больше погружаются в контроль за приемом пищи выходя за рамки необходимого для жизнеобеспечения. Характерные черты одинаково отрицание проблемы, стремление ее скрыть. Пациент с анорексией не только контролирует прием пищи, но и избавляется от нее, вызывая рвоту, избегая питательной пищи, принимая слабительные, а иногда и вовсе отказываясь от еды. Это заболевание можно рассматривать как следствие нервных срывов и нарушения психики на фоне увлечения сверхжесткими диетами. Иногда (в случае полного отказа от еды) возникает угроза жизни.      

При алиментарной дистрофии из-за длительного недоедания нарушается общее состояние организма, из-за чего он не может долгое время вернуться к норме.

Обе болезни требуют профессиональной помощи, к которой родители должны обращаться, несмотря на протесты дочери или сына.

Компульсивное переедание

Хотя подростки стремятся ограничить свое питание, чтобы выглядеть лучше, иногда их беспокойство о своем внешнем виде приводит к тому, что они начинают беспорядочно питаться. Это может быть вызвано сильным чувством незащищенности. Вместо того, чтобы время от времени ограничивать себя или нормально есть, такой подросток жует и жует, пока не наберет такой вес, что станет малоподвижным и неуклюжим, а его здоровье окажется под угрозой. Постоянный прием пищи и ожирение — вряд ли просто проявление прошедшего периода подросткового возраста, и они не исчезают сами по себе.   

Питание и рак

Шведские онкологи свидетельствуют, что если 50 лет назад в Швеции рак желудка занимал первое место в структуре смертности, то сегодня этот показатель резко снизился (с 60% до 17% у мужчин и 8% у женщин). Это снижение объясняется тем, что 50 лет назад рацион шведов был преимущественно мясным, а теперь в их рационе преобладают зелень, овощи и фрукты.  

Подобные изменения произошли в США и многих других промышленно развитых странах.

Питание и зрение

Офтальмолог Б. Лейн (Швеция) считает, что причиной ухудшения зрения является избыток кальция, белков, сахара и недостаток хрома в пище. Данные получены из анализа питания пациентов этого врача. 

Питание и нервная деятельность

Из всех органов нашего тела мозг наиболее беззащитен. Почти 25% всех обменных процессов происходит в головном мозге. Нервная ткань не способна накапливать энергию, поэтому ее функционирование напрямую зависит от уровня глюкозы в крови. При значительном снижении его уровня в крови сразу происходят изменения нервной деятельности. Очевидно, существует взаимосвязь между потреблением углеводов ( и, следовательно, глюкозы в крови) и способностью противостоять стрессовым ситуациям.     

Витамины

Витамины избавляют человека от лишних жиров и углеводов, к такому выводу пришли американские ученые из Буффало. Своевременно принятые витамины-антиоксиданты частично нейтрализуют вред, который чрезмерное количество пищевых жиров и углеводов наносит сердечно-сосудистой системе.  Если вы не хотите набирать лишний вес, беспокоитесь о плохом сердце и боитесь диабета, то по совету американских диетологов в профилактических целях принимайте полграмма витамина С и четыреста единиц витамина Е. перед употреблением жирной пищи.  

Содержание витаминов в продуктах питания может существенно различаться в зависимости от различных факторов:

• При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно уменьшается.
• В среднем 9 месяцев в году европейцы потребляют овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. В этих продуктах значительно ниже уровень витаминов по сравнению с овощами на открытом воздухе. 
• После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50%.
• При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.
• На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активен), витамин А боится ультрафиолета.
• Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
• Сушка, замораживание, механическая обработка, хранение в металлических контейнерах, пастеризация также очень значительно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.
• Содержание витаминов в овощах и фруктах сильно различается в разные сезоны.

Раздельное питание. Преимущества и недостатки 

Раздельное питание основано на предпосылке, что слишком сложные и разнообразные блюда трудно переваривать, и представляет собой упрощенную диету, направленную на похудание благодаря правильному и сбалансированному распределению пищи. В одном приеме пищи нет комбинации углеводов и белков, а также нет ограничений на комбинацию других питательных веществ. 

Раздельное питание зародилось в Америке в прошлом веке и получило широкое распространение благодаря звездам Голливуда; Сторонники раздельного питания утверждают, что это лучший способ приучить свой организм к менее обильному питанию и похудеть без особых ограничений.  Однако многие специалисты не рекомендуют эту диету, потому что если не следить за ежедневным разнообразием меню; ваша диета может быть несбалансированной.   

На самом деле, по мнению врачей (которые сами не практиковали это ни одного дня), раздельное питание может привести к нехватке в организме питательных веществ, в первую очередь железа и витаминов; а также вызывают нарушения обмена веществ, особенно у детей и пожилых людей. Разделение мощности — это не просто режим; обеспечение потребления только одного вида пищи за один прием пищи, а также диета, при которой разделение пищи может осуществляться по-разному.   

Еду одного типа можно объединить в один прием пищи или распределить по определенным дням и неделям. Эффективность раздельного питания зависит от его удобства: в этом случае вы избавляетесь от необходимости взвешивать продукты и контролировать их количество, как и при других диетах для похудения. Принцип, на котором основано разделение продуктов питания, заключается в том, что, поглощая за раз только один вид пищи, количество калорий, поступающих в организм, уменьшается, что способствует избавлению от лишнего веса.  Вот основные правила раздельного приема пищи: не сочетайте углеводы с белками за один прием пищи. Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Употребляйте белок, крахмалы и жиры в ограниченных количествах. Ешьте цельнозерновые продукты, избегая продуктов, содержащих белую муку, сахар и маргарин. Соблюдайте интервал около 4 часов между разными приемами пищи.       

Заключение

Ритмичная работа органов пищеварения, хорошее усвоение пищи, нормальное течение обменных процессов возможны только при правильном питании. Диета означает определенное время приема пищи, ее распределение в течение дня по калорийности, химическому составу, набору продуктов и объему. Здоровым взрослым рекомендуется трех- или четырехразовое питание. Интервалы между приемами пищи — 4-5 часов. При некоторых заболеваниях показано 5-6-разовое питание. При 3-х разовом питании калорийность рациона распределяется следующим образом: на завтрак 30%, на обед 40-50%, на ужин 20-25%; при 4-х разовом питании; на первый завтрак 25-30%, на второй 10-15%, на обед 40-45%, на ужин 20%.  Наиболее физиологичным считается 4-разовое питание. Белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясо, рыбу и бобовые лучше всего употреблять на завтрак и обед или перед работой в ночную смену. На ужин за 2 часа до сна рекомендуются молочные, овощные, кашевые и другие блюда, не перегружающие работу пищеварительной системы. Исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Переедание и голод ухудшают сон. Лучше начинать трапезу с закусок (салата, винегрета, сыра, копченой колбасы и т. д.), Возбуждающих аппетит. Стимуляторами желудочной секреции являются мясо, рыба, грибы и, в меньшей степени, овощи. Жиры снижают секрецию желудка, поэтому начинать с них не стоит. Пищу нужно хорошо пережевывать. Плохо пережеванная пища увеличивает выработку слизи в желудке, снижает кислотность и пищеварительные свойства желудочного сока. Неприятные разговоры, чтение газет и другие отвлекающие факторы также препятствуют секреции пищеварительной системы и ухудшают аппетит.  Ешьте в одно и то же время. Нерегулярный и нерегулярный прием пищи нарушает работу желез пищеварительной системы, ухудшает усвоение пищи и способствует развитию различных заболеваний, чаще всего желудочно-кишечного тракта. Ешьте умеренно! Переедание вызывает чувство тяжести, сонливости и снижение трудоспособности. Продолжительное переедание, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к ожирению, ранней старости.                       

Пища необходима для поддержания жизни нашего тела.

Питание должно быть полноценным, т.е. разнообразный. 

Питание должно быть регулярным и умеренным.

Необходимо соблюдать правила питания, чтобы ограничить свой организм от болезней, чтобы вести здоровый образ жизни!

Список литературы

1.     А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II. СПб.: Издательство Нева ; М.: ОЛМА-ПРЕСС, 1997.      

2.     Энциклопедия здоровья Рольфа Унзорга. Здоровое питание. М.: Кристина и Ко, 1995.    

3.     Сорока Н.Ф. Питание и здоровье. Минск, 1995.

4.     В.И. Гарбузов. Человек, жизнь, здоровье. СПб., 1996.        

5.     Ридерз Дайджест Все о здоровом образе жизни. 2000ю

Персональный сайт — Здоровое питание

1

График родительского контроля в столовой во 2 полугодии.docx

Организация питания.doc

Положение о порядке доступа родителей в столовую.docx

Положение о родительском контроле.docx

Порядок предоставления бесплатного питания.docx

Проект по организации школьного питания

 «Здоровое питание – здоровье будущей нации!»

С 1 сентября   2020 года в нашей школе реализуется работа с учениками  над проектом по организации школьного питания, под девизом: «Здоровое питание – здоровье будущей нации!»

Цель: повышение уровня информированности всех заинтересованных сторон о значимости здорового питания, особенно в школьном возрасте, содействие созданию условий для сохранения и укрепления здоровья учащихся в школах.

Акции «Билет в будущее»

Так в рамках проекта 2 ноября учащиеся 9 «А» класса приняли участие в акции «Билет в будущее», где с сотрудниками многопрофильного колледжа города Кузнецка провели урок профессионального мастерства «Поварское дело» Ученики готовили полезный коктейль и нарезку из овощей.

Классные часы «Здоровое питание».

С сентября в начальной школе с 1по 4 классы прошли классные часы на тему «Здоровое питание».

Одной из важнейших задач сегодня является формирование у детей ответственного отношения к своему здоровью.

Основные проблемные вопросы, которые обсуждались на классном часе:

l. Что такое здоровое питание?

2. Какие продукты являются полезными, а какие вредными?

3. Что необходимо знать школьнику о своем питании

На классных часах были заслушаны проекты о вреде «фаст – фудов», выявлены факторы, отрицательно влияющие на организм человека.

Ребята рассказали об опытах, проведенных ими по данной теме. Так было выяснено, что картошка – фри, сухарики, чипсы, на протяжении большого времени не изменяют своих вкусовых качеств. Эти же продукты, приготовленные в домашних условиях являются скоропортящимися, так как в них отсутствуют консерванты. Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания.

Далее учащиеся строили пирамиду, выбирали продукты, которые являются полезными для их организма: а именно, без вкусовых добавок.

Были проведены игры: «Мозговой штурм», отгадывание загадок, кроссворда.

Пришли к выводу, что здоровая еда – это здорово, а так же, для организма ребенка необходимо горячее питание. Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!

Внеурочная деятельность «Полезные навыки»

В рамках внеурочной деятельности «Полезные навыки» прошли мероприятия с элементами ролевого диалога. Руководители кружков  поставили задачи: воспитывать культуру сохранения и совершенствования собственного здоровья, формировать привычку правильно питаться и соблюдать режим питания, вырабатывать навыки выбора правильных продуктов питания и составления ежедневного рациона. В ходе мероприятия при помощи теста «Как вы питаетесь?» учащиеся узнали, правильно ли они питаются, какие продукты вредны для здоровья, какие полезны.

Познавательная беседа «О здоровом питании».

В 5 а  классе   (классный руководитель Ананьева А.Н.)  прошла познавательная беседа «О здоровом питании». Учащиеся учились составлять правильный режим питания, формировалось умение выбирать полезные продукты питания, при помощи ролевых игр развивалось чувство ответственности перед своим будущим.

Правила поведения в школьной столовой

         В рамках курса ОРКСЭ учащиеся 4 а класса ( учитель Азиханова Ю.В.) поговорили  о правильном поведении в школьной столовой и смонтировали полезный ролик для учащихся.

https://yadi.sk/i/3mhVqC5p39jKNw

Проект по организации школьного питания

 «Здоровое питание – здоровье будущей нации!»

С 1 сентября  2020 года в МБОУ СОШ №5 города Кузнецка реализуется проект по организации школьного питания, под девизом: «Здоровое питание – здоровье будущей нации!»

Цель: повышение уровня информированности всех заинтересованных сторон о значимости здорового питания, особенно в школьном возрасте, содействие созданию условий для сохранения и укрепления здоровья учащихся в школах.

Так в рамках классных часов с 5 по 6 классы, классные руководители с учениками провели мероприятия на тему «Здоровое питание», в которых были заслушаны проекты о вреде «фаст – фудов», выявлены факторы, отрицательно влияющие на организм человека.

Ребята рассказали об опытах, проведенных ими по данной теме. Так было выяснено, что картошка – фри, сухарики, чипсы, на протяжении большого времени не изменяют своих вкусовых качеств. Эти же продукты, приготовленные в домашних условиях являются скоропортящимися, так как в них отсутствуют консерванты. Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания.

Далее учащиеся строили пирамиду, выбирали продукты, которые являются полезными для их организма: а именно, без вкусовых добавок.

Были проведены игры: «Мозговой штурм», отгадывание загадок, кроссворда.

Пришли к выводу, что здоровая еда – это здорово, а так же, для организма ребенка необходимо горячее питание. Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!

А вот учащиеся 9 «А» класса приняли участие в акции «Билет в будущее», где с сотрудниками многопрофильного колледжа города Кузнецка провели урок профессионального мастерства «Поварское дело» Ученики готовили полезный коктейль и нарезку из овощей.

В рамках внеурочной деятельности «Полезные навыки» у  учащихся 1-4 классов прошли мероприятия с элементами ролевого диалога. Руководители кружков  поставили задачи: воспитывать культуру сохранения и совершенствования собственного здоровья, формировать привычку правильно питаться и соблюдать режим питания, вырабатывать навыки выбора правильных продуктов питания и составления ежедневного рациона. В ходе мероприятия при помощи теста «Как вы питаетесь?» учащиеся узнали, правильно ли они питаются, какие продукты вредны для здоровья, какие полезны.

В заключении дети пришли к выводу, что каждый человек в ответе за свое здоровье. Одним из правил его сохранения является здоровое питание. Здоровое питание продлевает жизнь и помогает противостоять болезням.

Здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, самоутверждению и счастью человека. Здоровый образ жизни — это образ жизни, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

И особенно важно уметь правильно организовывать свое питание. Кроме того, человек, умеющий правильно, с пользой есть, всегда привлекателен, однако следует подчеркнуть, что эти навыки легче всего и надежнее формируются в детстве. Именно в детстве закладываются основы здоровой организации жизни ребенка на будущее.

В 6а классе в рамках классного часа прошла в игре — викторине освещены некоторые исторические данные о истории употреблении продуктов, интересные факты, уделено внимание необходимости включения этих продуктов в рацион питания. Ребята с увлечением изучали  состав любимых всеми продуктов питания: чипсы и напиток Кока-Кола. С помощью классного руководителя провели опыты над этими продуктами и были очень удивлены на сколько могут быть они опасны при частом употреблении в пищу.

Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения

При выборе соответствующей возрастной группы или пола на этой гистограмме будет показана доля детей, не соответствующих рекомендациям по питанию. Как правило, дети всех возрастов не едят достаточно фруктов и овощей, особенно почти все дети в возрасте старше 4 лет не едят достаточно овощей.

Эта столбчатая диаграмма показывает, что независимо от пола почти все взрослые не едят достаточно овощей и около половины не едят достаточно фруктов.

Эта столбчатая диаграмма показывает, что во всех возрастных группах большинство взрослых не употребляют подслащенные сахаром или диетические напитки, однако подслащенные сахаром напитки ежедневно потребляются более молодыми возрастными группами.

Рисунок 4: Доля взрослых в возрасте 18 лет и старше, которые не соблюдают ежедневные рекомендации по фруктам и овощам и ежедневно употребляют подслащенные напитки.

На этой гистограмме показаны различия в пищевом поведении в зависимости от удаленности и социально-экономических районов. Больше взрослых в возрасте 18 лет и старше, живущих во внешних регионах и отдаленных районах, не соблюдают ежедневные рекомендации по фруктам по сравнению с теми, кто живет в крупных городах. Жители дальних регионов и отдаленных районов также чаще, чем жители крупных городов, ежедневно употребляли подслащенные сахаром напитки. По сравнению со взрослыми, живущими в самых высоких социально-экономических районах, больше взрослых, живущих в самых низких социально-экономических районах, не соблюдали рекомендации по фруктам и овощам, а также с большей вероятностью ежедневно употребляли подслащенные сахаром напитки.

На этом линейном графике показано, что в период с 2007–08 по 2017–2018 годы потребление фруктов и овощей для всех взрослых изменилось незначительно.

Каковы последствия пищевых рисков для здоровья?

Бремя болезни – это количество лет здоровой жизни, потерянных из-за плохого состояния здоровья или преждевременной смерти от болезней и травм. Часть этого бремени связана с модифицируемыми факторами риска. Анализ бремени болезни оценивает вклад этих факторов риска в это бремя.

Факторы риска, связанные с питанием, были третьим ведущим фактором риска, способствующим ухудшению здоровья и преждевременной смерти после употребления табака, а также избыточному весу и ожирению в Австралии в 2018 г. (AIHW 2021). Факторы диетического риска включают компоненты, достаточные количества которых в рационе необходимы для предотвращения заболевания, а также диеты, чрезмерное потребление которых способствует развитию заболевания. 12 индивидуальных диетических факторов риска:

• диета с низким содержанием: фруктов и овощей, молока, орехов и семян, цельнозерновых и круп с высоким содержанием клетчатки, бобовых, полиненасыщенных жиров, рыбы и морепродуктов
• диета с высоким содержанием натрия, напитков с сахаром, красного и переработанного мяса.

Факторы риска, связанные с питанием, вместе взятые были 4-м ведущим фактором риска, обуславливающим смертность – 15 802 случая смерти (9,9% от общего числа смертей) в 2018 г. (AIHW 2021).

Пищевые факторы риска были связаны с 16 заболеваниями и способствовали:

• 50% общего бремени ишемической болезни сердца.
• 26% бремени рака кишечника.
• 26% бремени диабета 2 типа.
•  26% бремени инсульта (AIHW 2021).

Мужчины несут большее бремя болезней из-за пищевых факторов риска, чем женщины, в любом возрасте до 84 лет (AIHW 2021). Общее бремя болезней, связанное с факторами риска, связанными с питанием, в два раза выше в районах с самым низким (наиболее неблагополучным) социально-экономическим положением по сравнению с районами с самым высоким уровнем (наименее неблагополучным).

Для получения дополнительной информации о бремени болезней, связанных с диетическими рисками, см. Австралийское исследование бремени болезней , 2018 г.: интерактивные данные о бремени факторов риска .

Общий объем продуктов питания и безалкогольных напитков, приобретенных в секторе розничной торговли продуктами питания, можно отслеживать с течением времени, чтобы увидеть, как меняется этот профиль. Он представляет продукты питания, доступные для потребления людьми, и не учитывает продукты, которые хранились, выбрасывались или не потреблялись (ABS 2022a). Мера известна как видимое потребление пищи.

Оценки включают продукты питания и безалкогольные напитки, приобретенные в (ABS 2022a):

• Крупные супермаркеты и рынки свежих продуктов.
• Круглосуточные магазины.
• Мясные лавки и магазины морепродуктов.
• Пекарни и гастрономы.

Сюда не входят покупки продуктов питания в точках быстрого питания, кафе и ресторанах, а также продукты, полученные в результате собирательства, охоты или рыбалки.

Невозможно использовать эти данные для определения моделей потребления отдельных лиц или групп, таких как потребление по возрасту (ABS 2022a).

Для получения дополнительной информации см. «Видимое потребление отдельных продуктов питания», методология для Австралии и Технические примечания.

Видимое потребление 5 групп продуктов питания

В период с 2018–19 по 2020–2021 годы количество порций, доступных на человека из купленных продуктов питания (видимое потребление) 5 групп продуктов питания (ABS 2022a):

• Осталось прежним для фруктов, молочных продуктов и альтернатив и нежирного мяса и альтернатив; с 1,4 подачи, 1,6 подачи и 1,8 подачи соответственно за все три года.
• Остался стабильным для овощей с 2,3 в 2018–2019 годах до 2,4 порций в 2019–2020 годах, оставшись на уровне 2,4 порций в 2020–2021 годах.
• Сокращение по зерну и крупам: в среднем с 4,0 порций в 2019–2020 годах до 3,8 порций в 2020–2021 годах. Это было возвращение, как и в 2018–2019 годах.

Зерновые и крупы

Зерновые и крупы, купленные в Австралии, были из продуктов питания:

• зерна (такие как рис) (38%).
• хлеб (28%).
мука
• (17%).
• овес (11%).
• Хлопья для завтрака (5,3%).

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют употреблять в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, а не продукты с низким содержанием клетчатки или высокорафинированные продукты (NHMRC 2013b). Видимое потребление зерна и злаков из цельного зерна или с высоким содержанием клетчатки составило 33,7% в 2020–2021 годах, как и в 2019 году.–20 (33,2%). Это снижение по сравнению с 34,8% в 2018–2019 годах (ABS 2022a).

Видимое потребление необязательных пищевых продуктов

Необязательные пищевые продукты составляют 38,1% доступной пищевой энергии на человека из покупных продуктов. Это небольшое увеличение по сравнению с 37,6% в 2018–2019 годах и 37,7% в 2019–2020 годах (ABS 2022a).

В тройку лидеров видимого потребления продуктов питания по усмотрению входили (ABS 2022a):

• Зерновые продукты (21%), такие как сладкое и соленое печенье, пирожные, кексы и пирожные.
• Кондитерские изделия (16%), такие как шоколад, фруктовые, ореховые и семенные батончики, а также мюсли.
• Безалкогольные напитки (9,1%), такие как безалкогольные напитки, ликеры, фруктовые и овощные соки.

Видимое потребление свободного сахара (включая добавленный сахар), насыщенных жиров и натрия. выше, чем рекомендуемое потребление этих питательных веществ с пищей в 2020–2021 годах (таблица 5). Количество натрия, доступного на человека (3125 мг) из купленных продуктов, на 56% превышает рекомендуемое потребление (таблица 5) (ABS 2022a).

Диетическая энергия на человека из проданных продуктов:

• Около 12% приходится на свободный сахар. Из свободного сахара 92% приходилось на добавленный сахар (добавляемый в продукты при обработке и приготовлении).
• 15% приходится на насыщенные жиры, а 0,7% — на трансжирные кислоты. Дискреционные и недискреционные продукты составляли примерно половину доступного насыщенного жира.

 Примечания:

1. Сахара, естественно присутствующие в нерафинированных продуктах, таких как фрукты и неароматизированное молоко, не считаются свободным сахаром.
2. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
3. Рекомендация по эталонным значениям питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии (NRV).
4. Видимое потребление натрия не учитывает продукты, купленные в точках быстрого питания, на вынос и в ресторанах. Кроме того, доля соли, приобретаемой для непищевых целей, неизвестна, поэтому очевидное потребление натрия при продаже соли может быть завышенным (ссылка: ABS).
5. Предлагаемая диетическая цель (SDT) рекомендует 2000 мг натрия в день, что также согласуется с рекомендациями ВОЗ по потреблению натрия 2012 года, которые рекомендуют менее 2000 мг в день для взрослых.

Для получения дополнительной информации см. ABS «Видимое потребление отдельных продуктов питания».

Влияние COVID-19 на рацион питания

Данные показывают, как меры общественного здравоохранения, принятые на ранней стадии COVID-19 (например, карантин, закрытие второстепенных услуг и ограничения на вместимость объектов), повлияли Пищевые привычки австралийцев, а также поведение при покупке продуктов питания.

После введения в марте 2020 года ограничений, связанных с COVID-19, реакция австралийских домохозяйств на весьма неопределенные обстоятельства заключалась в увеличении покупок товаров для дома в супермаркетах (ABS 2022a). В марте 2020 г. было закуплено больше продуктов питания. В этом месяце средний дневной объем доступных порций на человека увеличился, в первую очередь, в отношении зерновых (ABS 2022a).

В первые несколько месяцев самоизоляции с апреля по июнь 2020 года наблюдаются некоторые изменения в диетическом поведении, как видно из данных ABS Влияние COVID-19 на домохозяйства.:

• 29% участников сообщили, что в конце апреля/начале мая 2020 г. они стали меньше есть на вынос и с доставкой.
• 38% сообщили, что в конце апреля/начале мая 2020 года стали чаще готовить и выпекать.
• Почти 3 из 10 женщин (28%) и примерно 1 из 6 мужчин (16%) сообщили, что в июне 2020 года ели больше закусок (например, чипсов, леденцов, печенья), чем обычно до введения общественного запрета. меры здравоохранения в марте 2020 года.
• Напротив, почти 2 из 10 (20%) человек в возрасте 18–64 лет сообщили, что они сократили потребление безалкогольных, ликеро-водочных и энергетических напитков за тот же период времени (ABS 2022e).

Прием пищи, вызванный возможностью, и преодоление негативных эмоций (например, стресса) также могут влиять на нездоровое перекусывание (Verhoeven, et al., 2015). Исследование плохого аппетита и переедания у 13 829 взрослых австралийцев в течение первого месяца ограничительных мер COVID-19 показало, что 54% ​​беспокоили плохой аппетит или переедание. Более 1 из 10 (12%) сообщали о плохом аппетите или переедании почти каждый день (Owen, et al., 2020).

Куда мне обратиться за дополнительной информацией?

Для получения дополнительной информации о питании см.:

• Питание на разных этапах жизни
• Австралийское исследование бремени болезней, 2018 г.: интерактивные данные о бремени факторов риска

Посетите страницу Еда и питание, чтобы узнать больше по этой теме.

Технические примечания

Об Австралийском статистическом бюро Национальные обследования состояния здоровья

В этом веб-отчете используются данные следующих обследований, проведенных Австралийским статистическим бюро:

• ABS 2011–2012 Национальное исследование питания и физической активности.
• ABS 2017–18 Национальное обследование состояния здоровья (NHS).
• АБС 2020–21 NHS.
• Видимое потребление отдельных продуктов питания.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) представляет собой серию опросов, предназначенных для сбора различной информации о здоровье австралийцев, включая:

• распространенность хронических заболеваний.
• факторы риска для здоровья, такие как курение, употребление фруктов и овощей, употребление алкоголя и физические упражнения.
• использование медицинских услуг, таких как консультации с практикующими врачами и действия, которые люди недавно предприняли для своего здоровья.
• демографические и социально-экономические характеристики.

Последний опрос NHS за 2020–2021 годы проводился с августа 2020 года по июнь 2021 года. Поскольку он проводился во время пандемии COVID-19, для обеспечения безопасности интервьюеров и респондентов опрос проводился с помощью онлайн-форм, заполняемых самостоятельно ( предыдущие итерации NHS проводились посредством личных интервью).

Частота отсутствия ответов обычно сокращается за счет последующего наблюдения интервьюером домохозяйств, которые не ответили. Поскольку это было невозможно в периоды изоляции, частота ответов была ниже, чем в предыдущих циклах NHS, что повлияло на репрезентативность выборки для некоторых подгрупп.

Кроме того, влияние COVID-19 и самоизоляции могло также оказать прямое или косвенное влияние на обычное поведение людей в период 2020–2021 годов. Из-за этих воздействий и изменений Национальная служба здравоохранения за 2020–2021 годы считается разрывом в серии и должна использоваться только для анализа на определенный момент времени. Сравнения с предыдущими данными о питании с течением времени не рекомендуются. Данные об изменениях по группам населения и трендах пищевого поведения во времени представлены только до 2017–2018 гг.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, обратитесь к Национальному исследованию здоровья ABS: методология первых результатов.

Основным используемым источником данных являются агрегированные данные сканирования (СД), предоставленные АБС из крупных супермаркетов. Агрегированные данные основаны на информации, собранной в результате сканирования штрих-кода в точке продажи. По оценкам, на крупные супермаркеты, которые предоставляют данные в АБС, приходится 82% сектора розничной торговли продуктами питания.

Обследование расходов домохозяйств (ОРД) проводится каждые шесть лет, причем последнее обследование проводится в 2015–2016 годах. HES за 2015–2016 годы используется для оценки и исчисления стоимости покупок, сделанных в магазинах, отличных от крупных супермаркетов в SD.

Для получения дополнительной информации см. методологию «Видимое потребление отдельных продуктов питания», Австралия.

Рекомендуемое количество порций овощей и фруктов в день

В таблицах 6 и 7 приведены сведения о минимальном рекомендуемом количестве порций овощей и фруктов в день для разных возрастных групп.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию для других пищевых групп см. Австралийские рекомендации по питанию.

Источник: NHMRC 2013a.

Источник: NHMRC 2013a.

Как обработанные продукты могут быть частью здорового питания

Вы слышали советы по питанию от врачей и диетологов — «ешьте меньше обработанных продуктов» — больше, чем вы можете сосчитать. Исследования связывают диеты с высоким содержанием этих упакованных продуктов с повышенным риском сердечных заболеваний, колоректального рака, синдрома раздраженного кишечника и других состояний. А люди, которые придерживаются диеты, полной обработанных пищевых продуктов, как правило, потребляют больше калорий — примерно на 500 калорий в день больше, согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism в 2019 году, — чем люди, которые едят больше цельных продуктов, которые максимально приближены к их естественному составу. форма насколько это возможно.

Значит ли это, что вам нужно есть только сырые фрукты и овощи и печь хлеб самостоятельно? Нет. Правда в том, что практически все продукты перерабатываются, даже несоленое арахисовое масло, предварительно нарезанная тыква и сыр чеддер. «Мы должны сосредоточиться на степени обработки», — говорит Фан Фанг Чжан, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Школе диетологии и политики Фридмана в Университете Тафтса в Бостоне. Некоторые обработанные пищевые продукты могут быть частью здоровой диеты и фактически облегчать здоровое питание. Вот что вам нужно знать.

В большинстве исследований обработанных пищевых продуктов используется так называемая классификация NOVA. Эта система группирует продукты в четыре категории: от необработанных до минимально обработанных и сверхобработанных.

Крайне- или высокообработанные продукты — это те продукты, которые следует ограничить в своем рационе, но не все продукты в банках, пакетах или коробках попадают в эту категорию. Некоторые продукты с минимальной обработкой и даже переработанные продукты могут облегчить соблюдение здоровой диеты. Вот как распределяются категории:

Минимально обработанный: Эти цельные продукты были очищены, подготовлены, высушены, пастеризованы, ферментированы или подвергнуты другой обработке, которая может лишать часть пищи (например, удаление внешней оболочки ореха), но не добавляет масла. , жиры, сахар, соль или другие вещества. К ним относятся замороженные фрукты и овощи, сухофрукты, овсяные хлопья, свежее или замороженное мясо, пастеризованное молоко и несладкий йогурт.

Обработано: «Когда продукты с минимальной обработкой производятся промышленностью с добавлением соли, сахара, масла или других кулинарных ингредиентов, они становятся переработанными продуктами», — говорит Чжан. Эти ингредиенты могут быть добавлены, чтобы сохранить продукты или сделать их вкуснее. К ним относятся консервированные бобовые, овощи или рыба; томатный соус с солью или сахаром; фрукты в сиропе; свежеприготовленный сыр; и хлеб, приготовленный только из муки, дрожжей, воды и соли.

Ультраобработанные: «Эти продукты готовятся с использованием ингредиентов и методов, которые обычно не доступны на домашней кухне, и часто содержат мало или совсем не содержат узнаваемых цельных продуктов», — говорит Кевин Холл, доктор философии, старший исследователь Национального института здоровья. Эти промышленные ингредиенты включают искусственные красители и ароматизаторы; кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; эмульгаторы, такие как соевый лецитин или бромированное растительное масло; консерванты, такие как нитриты или пропилпарабен; и другие добавки. Продукты с высоким содержанием сахара и натрия также считаются ультраобработанными. Примеры включают безалкогольные напитки, куриные наггетсы, лапшу быстрого приготовления, мясные деликатесы, белый хлеб, сладкие йогурты и сухие завтраки.

Нет точных рекомендаций относительно того, сколько ультра-обработанной пищи можно есть при здоровом питании. Но, учитывая, что взрослые люди в США получают более половины своих ежедневных калорий только от них, есть вероятность, что большинство из нас могли бы сосредоточиться на сокращении своего рациона. Улучшение качества вашего рациона приносит пользу в любом возрасте.

Это не обязательно означает, что вы должны исключить из своего рациона все сверхобработанные продукты. Скорее сведите к минимуму потребление и увеличьте количество необработанных и минимально обработанных продуктов, которые вы едите. Вот несколько способов переместить иглу в сторону менее обработанной диеты.

Читать этикетки. Это может показаться очевидным, но вы можете быть удивлены большим разнообразием ингредиентов и питательных веществ, которые вы найдете в продуктах с похожим названием. Классификация NOVA полезна в широком смысле, но когда вы переходите к выбору конкретных продуктов, может быть неясно, где проходит грань между обработанными и ультрапереработанными продуктами. И даже в категории ультрапереработанных продуктов есть вариативность. Например, есть большая разница между подслащенным клубничным йогуртом с 5 граммами добавленного сахара в 3,5 унции и другим с 11 граммами, а также между йогуртом, содержащим только молоко, клубнику, тростниковый сахар, пектин и культуры, и йогуртом с молоком. , культуры, натуральный ароматизатор, сахар, кукурузный крахмал и искусственные красители. Или сравните свежую буханку белого хлеба, например багет из пекарни, в котором есть мука, вода, дрожжи и соль, с расфасованной буханкой, в состав которой входят те же ингредиенты, а также пшеничный глютен, сахар и консерванты, чтобы сохранить свежесть.

Сыграйте в интеллектуальную игру. «Поймите, что продукты с высокой степенью переработки часто создаются для того, чтобы соблазнить вас и заставить вас есть все больше и больше», — говорит Эшли Гирхардт, доктор философии, доцент психологии Мичиганского университета в Анн-Арборе. Для некоторых людей желание их может быть доведено до крайности. В отчете Гирхардт и ее коллег за 2023 год у 13 процентов людей в возрасте от 50 до 80 лет были признаки зависимости от продуктов с высокой степенью переработки. Но осознание того факта, что вашими вкусовыми рецепторами манипулируют, может стать мощным инструментом, побуждающим вас делать более здоровый выбор. Напоминание себе, что пакет чипсов вряд ли вас удовлетворит, прежде чем вы сядете за один из них, может подтолкнуть вас к решению выбрать что-то другое вместо этого, скажем, овощи и гуакамоле.

Распакуйте свои пристрастия. Хотя это правда, что продукты с меньшей степенью обработки могут быть просто не такими аппетитными, как продукты с высокой степенью обработки, может быть полезно обратить внимание на то, на какой вкус и текстуру вы реагируете. Это хруст и кислинка пакета картофельных чипсов с солью и уксусом или тающая во рту сладость мягкого печенья с шоколадной крошкой? Существуют ли менее обработанные продукты (палочки хикама с соком лайма? финики с арахисовым маслом?), которые могли бы удовлетворить ту же потребность?

Смени напиток. Если вы предпочитаете подслащенный напиток, это может быть удобным местом для внесения изменений. А если простая вода или сельтерская вода кажутся вам слишком скучными, попробуйте добавить несколько кубиков льда из 100-процентного фруктового сока, свежую мяту или смешанные фрукты, чтобы сделать их немного более захватывающими.

Изучите несколько рецептов срезания углов. Преимущество многих ультра-обработанных продуктов в том, что они легкие. Но часто дополнительная работа, необходимая для приготовления менее обработанного блюда, может быть довольно минимальной. Например, замороженный картофель фри может стать гарниром с низким подъемом, но посмотрите на картофель фри из сладкого картофеля Ore-Ida Crinkle Cut Fries. Помимо сладкого картофеля, они содержат модифицированный картофельный крахмал, декстрин, ксантановую камедь и другие добавки. Менее обработанный и почти такой же удобный вариант — купить предварительно нарезанный сладкий картофель и смешать его с оливковым маслом и травами, а затем поджарить.

Будьте внимательны. Депроцессинг вашего рациона не является проблемой «все или ничего». Если есть ультра-обработанные продукты, от которых вы просто не можете отказаться, посмотрите, сможете ли вы уменьшить размер своей порции. Например, если вы привязаны к своей любимой коробке крекеров, отсчитайте меньшую порцию и дополните ее менее обработанной пищей, такой как ломтик сыра или пюре из авокадо с измельченными хлопьями красного перца.

Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад №141

Организация питания в ДОУ

Одним из важных факторов здоровья ребенка является организация рационального питания и отражение ее в воспитательно-образовательном процессе.

Правильное питание – это основа длительной и плодотворной жизни, залог здоровья, бодрости, гарантия от появления различных недугов. Поэтому в плане работы детского сада вопрос о правильном питании занимает одно из важнейших мест.

В детском саду питание детей осуществляется отдельно в каждой возрастной группе в соответствие с режимом дня для данного возраста.

Санитарно-гигиеническое состояние групповых помещений, организация питьевого, светового и воздушного режимов соответствуют нормам действующих нормативных документов.

В детском саду имеется отдельный пищеблок, состоящий из двух цехов, овощной кладовой и кладовой для хранения продуктов. Весь цикл приготовления блюд происходит на пищеблоке. Пищеблок на 100% укомплектован кадрами и оснащен всем необходимым технологическим оборудованием. Работники пищеблока аттестованы и своевременно проходят санитарно-гигиеническое обучение и повышение квалификации по должности. Помещение пищеблока размещается на первом этаже, имеет отдельный выход.

Поставка продуктов осуществляется ООО «Торгово-закупочная база» и ООО «Продовольственный резерв» в соответствии с контрактами на комплексное обеспечение продуктами питания образовательного учреждения.

Транспортирование пищевых продуктов осуществляется специальным автотранспортом поставщиков.

Питание организуется в соответствие с цикличным 10-дневным меню, для организации питания детей с 1 года до 3 лет и с 3 лет до 7 лет, посещающих ГБДОУ с 12 часовым режимом функционирования, разработанным Управлением социального питания Санкт-Петербурга. При составлении меню используется разработанная картотека блюд, что обеспечивает сбалансированность питания по белкам, жирам, углеводам, витаминам и микроэлементам. Готовая пища выдается только после снятия пробы бракеражной комиссией и соответствующей записи в бракеражном журнале готовой продукции. Деятельность бракеражной комиссии регламентируется Положением о бракеражной комиссии. Организация питания постоянно находится под контролем администрации ДОУ в соответствии с Графиком контроля питания на учебный год.

В детском саду организовано 4-х разовое питание (завтрак, второй завтрак, обед и усиленный полдник). В меню каждый день включена суточная норма молока, сливочного и растительного масла сахара, хлеба, мяса и др. Продукты, богатые белком (рыба, мясо, кура, печень, творог, молоко и др.), включаются в ежедневное меню как в первой, так и во второй половине дня. Для приготовления вторых блюд кроме говядины, рыбы, куры, используются также субпродукты (печень в виде суфле, запеканки). Ежедневно в меню включены овощи, как в свежем, так и вареном и тушеном виде. Дети регулярно получают соки и фрукты на второй завтрак, а на полдник — кисломолочные продукты. При необходимости для детей-аллергиков разрабатывается специальное меню с заменой продуктов по рекомендации врача аллерголога.

Одна из главных задач, решаемых в ДОУ, – это обеспечение конституционного права каждого ребенка на охрану его жизни и здоровья.

Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Кроме того, правильно организованное питание формирует у детей культурно-гигиенические навыки, полезные привычки, так называемое рациональное пищевое поведение, закладывает основы культуры питания.

Рацион питания детей по качественному и количественному составу в зависимости от возраста детей формируется отдельно для групп детей в возрасте от 1 до 3-х лет и от 3 до 7 лет.

Основные принципы организации питания в ДОУ следующие:

— Соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам ребенка.

— Сбалансированность в рационе всех заменимых и незаменимых пищевых веществ.

— Максимальное разнообразие продуктов и блюд, обеспечивающих сбалансированность рациона.

— Правильная технологическая и кулинарная обработка продуктов, направленная на сохранность их исходной пищевой ценности, а также высокие вкусовые качества блюд.

— Оптимальный режим питания, обстановка, формирующая у детей навыки культуры приема пищи.

Организацию питания детей регламентируют следующие номативные документы:

• СП 2.4.1.3648-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи», утвержденного Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 28 сентября 2020 года № 28;
• Постановление РФ от 27 октября 2020 года № 32 «Об утверждении санитарно- эпидемиологических правил и норм СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения»;
• СП 1. 2.3685-21 от 28.01.2021 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или)безвредности для человека факторов среды обитания»;
• Управление социального питания СПб от 30.12.2020 «Стандарт оказания услуги по обеспечению горячим питанием обучающихся государственными образовательными организациями Санкт – Петербурга».

Ваши вопросы, пожелания и отзывы по организации питания в ДОУ Вы можете оставить ЗДЕСЬ.

Организация питания в ДОУ | Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад №145 комбинированного вида» города Чебоксары Чувашской Республики

Чем проще пища, тем она приятнее –

не приедается,

тем здоровее и тем всегда и везде доступнее.

Л.Н. ТОЛСТОЙ

Здоровое питание— здоровый ребенок. А здоровый ребенок в семье это самое важное для родителей. Одним из важных составляющих благополучного развития ребенка является здоровое питание.

Ещё в древности было известно, что правильное питание есть непременное условие долгой жизни. Современные учёные выяснили, что основными нарушениями в питании являются избыток углеводов и жиров животного происхождения, дефицит овощей, фруктов и ягод, нарушение режима питания. Нарушения в питании ведут к потере внимания, слабости и быстрой переутомляемости ребёнка, ухудшению работы мозга, снижению иммунитета, хроническим заболевания, увеличению аллергических реакций, способствует росту болезней органов пищеварения. (Вьетнамская сказка)

Поэтому именно качеству питания в нашем детском саду уделяется повышенное внимание.

В дошкольном учреждении установлено 4-х разовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, уплотненный полдник). Меню составляется с использованием продуктов, включённых в ассортимент основных продуктов питания, рекомендуемых для детей.  В меню включаются ежедневно следующие продукты: молоко, кисломолочные напитки, сметана, мясо, картофель, овощи, фрукты, соки, хлеб, крупы, сливочное и растительное масло, сахар, соль; остальные продукты (творог, рыба, сыр, яйцо) 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность примерных меню для детей от 1,5 до 3 лет составляет 1430 ккал, для детей от 3 до 7 лет — 1800 ккал. Суточная калорийность распределяется следующим образом: для детей от 1,5 до 3 лет: завтраки — 29%, вторые завтраки — 5,5%, обеды — 34%, уплотнённые полдники — 31%.

ДОУ работает по «Примерному 10 – дневному меню», которое соответствует СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения».  Меню согласовано с Управлением Роспотребнадзора по Чувашской Республике, 2014 год.

Нормативные правовые документы по организации питания в ОУ:

Нормативные правовые акты Президента Российской Федерации

Нормативные акты Правительства Российской Федерации

Федеральные законы

Ведомственные нормативные акты

Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы

Методические рекомендации и указания

Муниципальные правовые акты

Перечень документов, регламентирующих организацию питания в муниципальных дошкольных образовательных учреждениях города Чебоксары

— Локальные акты по организации питания МБДОУ «Детский сад № 145» г. Чебоксары:

• Положение об организации питания
• Положение о бракеражной комиссии
• Положение об административном контроле
• Контроль за организацией питания (Алгоритм организации контроля, акт обследования)
• План работы по организации питания   

— Приказы:
об организации питания воспитанников.
об утверждении локальных актов об организации питания.
об усилении контроля за питанием.
о создании бракеражной комиссии.
об организации питьевого режима воспитанников.
о назначении ответственного за организацию питания и питьевой режим воспитанников.
о питании сотрудников.
о назначении ответственных за работу c Федеральной государственной информационной системой «Меркурий».

—  Меню ежедневного горячего питания для детей с 1-3 лет и с 3-7 лет с 12-часовым пребыванием в ДОУ (01.06.2023 по 31.08.2023)

— Ссылка на баннер Управления образования «Организация питания ДОУ»  

— Фильм «Здоровые дети-счастливые родители»

— Презентация «Организация питания в МБДОУ «Детский сад № 145» г. Чебоксары 

— Особенности питания детей в зимний период

— Полезные ссылки:

• Мамины вопросы  — глазами специалиста 
• Рецепты овощных блюд для детей
• https://cloud.mail.ru/stock/7F29UoMxtprq8pZHBYN7Kvq8/
• https://cloud.mail.ru/stock/fRyvxVHpGTkQffftL7F6NakK/
• https://cloud.mail.ru/stock/dW3G5BA86wmhW2UeTEiH7cDC/
• https://cloud.mail.ru/stock/aQTGHRvWT1fCVix1vCtTUrTH/

— Фотогалерея

13.06.2023 «Правила поведения за столом»

06.06.2023 «Свежая зелень в рационе питания ребенка»

30.05.2023 Конкурс рисунков «Моё любимое блюдо»

23.05.2023 «Польза каш в питании дошкольников»

16.05.2023 «Сдобная выпечка в рационе дошкольника»

11. 05.2023 «Пшенная каша»

02.05.2023 «Цитрусы в питании ребенка»

25.04.2023 «Натуральное какао»

17.04.2023 «Рыба тушёная в сметанном соусе»

11.04.2023 «Суп с гренками»

04.04.2023 «Что такое здоровое питание?»

28.03.2023 «Знакомство с ножом как столовым прибором»

21.03.2023 «Молочная каша»

14.03.2023 «О пользе зеленого лука»

07.03.2023 «Как полезны овощи»

28.02.2023 «Что ты ел вчера на ужин. Полезно это или нет?»

21.02.2023 «Где живут витамины?»

14. 02.2023 «Пейте дети молоко-будете здоровы»

07.02.02023 «Что будет, если питаться только сладкими продуктами?»

31.01.2023 Флешмоб «Здоровый завтрак»

24.01.2023 «Ай, да каша! Как вкусна!»

17.01.2023 «Организация процесса питания и сервировки стола в ДОУ»

10.01.2023 «Полезные и вредные продукты»

27.12.2022 «Особенности питания детей в зимний период»

20.12.2022 «Творожная запеканка»

13.12.2022 «Омлет»

06.12.2022 «Рассольник ленинградский на мясном бульоне»

29.11.2022 «Кисломолочный продукт — йогурт»

22. 11.2022 «Суп с клецками»

15.11.2022 «Бутерброд — хлеб с маслом»

08.11.2022 «Полезная каша»

01.11.2022 «Молочный суп с рисом»

25.10.2022 «Салат из моркови»

18.10.2022 «Международный день хлеба»

11.10.2022 «Мастер-класс от шеф-повара по приготовлению салатов»

04.10.2022 «Фруктовый салат»

27.09.2022 «Свекла кусочками»

20.09.2022 «Экскурсия на пищеблок»

13.09.2022 «Салат из сезонных овощей»

06.09.2022 «Яблоки в меню дошкольников»

01.09.2022 «Переход на осеннее меню»

25. 08.2022 «Суп картофельный с рыбой»

18.08.2022 «Рассольник»

11.08.2022 «Каша пшенная на молоке»

21.07.2022 «Есть у нас огород»

01.07.2022 «О пользе овощей»

23.06.2022 «Творожная запеканка»

16.06.2022 «Суп крестьянский»

09.06.2022 «Салат из свежих огурцов и помидоров»

02.06.2022 «Летнее меню»

26.05.2022 «Вкусно — не всегда полезно. О вреде фастфуда»

19.05.2022 «Витамины на столе. Детям о витаминах»

05.05.2022 «Столовый этикет для дошколят»

28. 04.2022 «Экскурсия на пищеблок»

21.04.2022 «Перловая каша»

14.04.2022 «Правильное питание — фундамент здорового образа жизни»

07.04.2022 «Маленькие кулинары». Готовим дома.

31.03.2022 «Пшеничная каша»

24.03.2022  Булочки «Жаворонки»

10.03.2022 «Творожный пудинг с фруктами и сладким соусом»

03.03.2022 «Дежурство по столовой»

24.02.2022 «Экскурсия на кухню»

17.02.2022 «Вкусный и полезный зеленый лук»

10.02.2022 «Печеночное суфле»

03.02.2022 «Творожная запеканка»

27.01.2022 «Суп с фрикадельками»

24.01.2022 «Международный день эскимо»

20. 01.2022 «Каша — полезное и здоровое питание»

13.01.2022 «В чем польза супа щи?»

30.12.2021 «Дошкольникам о пользе блюд из рыбы»

06.12.2021 «Кексы по-семейному рецепту»

04.11.2021 «Вкусные и полезные молочные каши»

21.10.2021 «Суп молочный»

14.10.2021 «Мы готовим винегрет»

30.09.2021 «Любимая манна каша»

16.09.2021 «Фруктовый салат»

09.09.2021 «Оладьи из печени»

02.09.2021 «Осеннее меню»

01.09.2021 «Фруктовый салат своими руками»

05.08.2021 «Ленивые вареники»

04. 08.2021 «Мясной рулет»

15.07.2021 «Есть у нас огород»

24.06.2021

10.06.2021 «Курица в соусе с томатом».

01.06.2021 «Солянка из птицы».

13.05.2021 «Наш весенний огород».

29.04.2021 «Пасхальные  традиции».

21.04.2021 Салат «Зимний».

14.04.2021 «Вкусное домашнее овсяное печенье».

07.04.2021 «Хлеб — всему голова!»

01.04.2021 «Булочки-сердечки». 

25.03.2021  «Дежурство по столовой в старшей группе».

Магазин Смарт | MyPlate

Назад к здоровому питанию с ограниченным бюджетом

Советы на все случаи жизни

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы купить недорогие и полезные продукты из каждой группы продуктов.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

Фрукты и овощи можно найти в отделе продуктов, замороженных продуктов, консервов и кладовых. Сравните цены, чтобы найти лучшие покупки.

Зерновые продукты можно найти во многих отделах магазина, в том числе в отделах хлеба, хлопьев, закусок, макаронных изделий и риса.

• Половину хлопьев сделайте из цельного зерна. Типы цельного зерна включают цельную пшеницу, коричневый рис, булгур, гречку, овсянку, цельнозерновую кукурузную муку, цельный овес и цельную рожь.
• Во время покупок проверяйте списки ингредиентов и выбирайте продукты, в которых первыми указаны цельнозерновые продукты.
• Рис и макаронные изделия — бюджетные варианты зерна.
• Выбирайте горячие каши, такие как простая овсянка или цельнозерновые сухие хлопья.
• Попробуйте новые идеи закусок из цельного зерна, например, переключитесь на цельнозерновые крекеры или приготовьте свой собственный попкорн.

Найдите белковые продукты по всему магазину. Их можно найти в отделе свежего мяса, отделе замороженных продуктов, отделе молочных продуктов, а также в отделах консервов и кладовых.

• Некоторые недорогие белковые продукты включают фасоль, горох и чечевицу, такую ​​как фасоль, лимская фасоль, лущеный горох и фасоль нут (нут).
• Фасоль, горох и чечевица стоят меньше, чем такое же количество других белковых продуктов.
• Чтобы снизить затраты на мясо, купите семейную или недорогую упаковку и заморозьте то, что не используете.
• Выбирайте постное мясо, такое как курица или индейка. Выбирая говяжий фарш, убедитесь, что это нежирный (не менее 93% постного/обезжиренного) говяжий фарш.
• Морепродукты не должны стоить дорого. Попробуйте купить консервированного тунца, лосося или сардины. Эти предметы хорошо хранятся и являются недорогим вариантом.
• Не забывайте о яйцах! Это отличный недорогой вариант, который легко сделать.

Найдите молочные продукты в холодильных и кладовых.

• Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко. В них столько же кальция, но меньше калорий, чем в цельном и 2% молоке.
• Купите обезжиренный простой йогурт большего размера вместо йогурта с одним ароматизатором. Затем добавьте свои собственные вкусы, смешав фрукты.
• Выбирайте сырные продукты с пометкой «с пониженным содержанием жира» или «с низким содержанием жира» на этикетке.
• Проверьте срок годности, чтобы убедиться, что вы покупаете самые свежие продукты.

• Пейте воду вместо газированных или других напитков с высоким содержанием сахара. Вода легка для вашего кошелька и не содержит калорий. Возьмите с собой многоразовую бутылку для воды, когда вы в пути.
• Экономьте время, деньги и калории, минуя отделы с чипсами и печеньем.
• Выбирайте кассу без полок с конфетами, особенно если с вами дети.

Понимание ценника

Изображение

Ценник на полке содержит много информации. Полезно понимать, что означают цифры. Этот раздел разбивает его для вас.

• Розничная цена:  Это цена, которую вы платите за один предмет.
• Цена за единицу:  Это стоимость товара по его размеру (или единице). Это может быть фунт, унция, кварта или другое измерение. Это может быть очень полезно при сравнении двух предметов.

На этом изображении показаны два разных ценника на полке. Основываясь на цене за единицу, вы можете видеть, что больший контейнер является более выгодной покупкой, потому что вы получаете больше за свои деньги.

Как определяется цена за единицу?

ОБЩАЯ ЦЕНА ÷ РАЗМЕР = ЦЕНА ЗА ЕД.

Пример: Какова цена за 6 унций. йогурт, розничная цена которого (цена, которую вы платите) составляет 0,72 доллара США?

0,72 $ ÷ 6 унций. = 0,12 доллара США

Цена за единицу этого йогурта составляет 0,12 доллара США за унцию.

Как составить бюджет на питательную диету: советы и ресурсы

Реклама и редакционная информация

Качество проверено

На этой странице

Эксперт по изучению Insight

AM

Алисия Маккейб

JB

Цзинань Банна

Жилье, транспорт и питание входят в тройку основных расходов американцев. Поиск доступных вариантов для этих предметов первой необходимости может быть сложным и напряженным. В то время как жилье и транспорт, как правило, являются фиксированными расходами, которые вы можете планировать каждый месяц, еда может значительно различаться в зависимости от того, где и что вы покупаете. С планом можно установить постоянно здоровую диету, которая работает с вашим бюджетом.

MoneyGeek работал с экспертами, чтобы помочь разработать диету и бюджет, который подходит именно вам, с рецептами и ресурсами, которые помогут вам достичь ваших целей.

Составление бюджета на питательное питание

Переход к новому здоровому образу жизни может показаться непосильным, особенно если вы испытываете финансовые трудности. В какой-то момент в 2019 году более 13 миллионов американцев испытывали нехватку продовольствия, но хорошая новость заключается в том, что продовольственная помощь доступна.

Даже если вы не беспокоитесь о том, как поесть в следующий раз, составление бюджета на еду — это непростая задача. Заманчиво покупать дешевые, быстрые, обработанные продукты в продуктовом магазине вместо хорошо сбалансированных блюд. По данным Американской кардиологической ассоциации, «выбор здоровых вариантов в продуктовом магазине может стоить в среднем на 1,50 доллара больше на человека каждый день», но может спасти вас в долгосрочной перспективе из-за высоких затрат на хронические заболевания, связанные с нездоровым питанием.

Составляя доступный план здорового питания, важно понимать, из чего состоит здоровая тарелка: баланс белков, цельнозерновых продуктов и овощей. Ваш рацион также должен включать полезные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо и растительное масло. Хотя овощи и фрукты, как правило, сочетаются, лучше больше полагаться на овощи, потому что фрукты содержат больше сахара.

При оформлении своей тарелки учитывайте разбивку различных продуктов для поддержания здорового питания.

• ½ Овощи и фрукты: Раскрасьте свою тарелку разнообразными овощами.
• ¼ Белок: В то время как мясо является первым белком, о котором мы думаем, рыба, орехи и бобы также являются ценными источниками белка.
• ¼ Цельнозерновые: Ищите хорошие источники углеводов, такие как цельная пшеница, ячмень, лебеда, овес и коричневый рис.

Как составить план здорового питания в соответствии с вашим бюджетом

Сбалансировать свое питание и финансы может показаться сложной задачей, но вы можете настроить себя на успех при правильном планировании. Понимание того, как найти здоровую пищу с ограниченным бюджетом, начинается с понимания основ финансов и того, как составить бюджет. Как только вы узнаете свои лимиты расходов, пришло время сосредоточиться на вашем бюджете на продукты. Ниже приведен трехэтапный процесс создания плана здорового питания, соответствующего вашему бюджету. Хотя поначалу это требует времени и усилий, со временем вам будет легче придерживаться своего бюджета и диеты.

1. План

Первым шагом к составлению бюджета является наличие плана. Независимо от того, очищаете ли вы свой дом от нездоровой пищи или думаете о питательных идеях, вот советы, которые следует учитывать, когда вы начинаете обдумывать свой план питания и список продуктов:

2. Магазин

Если у вас есть план, вы должен уже знать, сколько будет ваш счет за продукты. Теперь пришло время делать покупки! В большинстве продуктовых магазинов есть приложения, которые помогут вам составить список покупок и узнать, сколько будет стоить ваш общий счет, прежде чем вы туда доберетесь. Вот еще несколько советов, о которых стоит подумать, когда вы в магазине:

3.

Самое сложное теперь позади, и вы приступили к последнему шагу: приготовлению пищи. Если вы хорошо спланировали и сделали покупки, вам не придется долго смотреть в холодильник, чтобы решить, что вы едите на ужин. Вот как вы можете продолжать снижать свои расходы на этом заключительном этапе.

Как адаптировать здоровую диету к ограниченному бюджету

Если у вас есть ограниченный бюджет, который нужно придерживаться каждый месяц, вы все равно можете создать план продуктов, который работает в ваших пределах. Потратив небольшое количество времени и усилий, вы сможете растянуть свои финансы. Используйте приведенные выше предложения, но предпримите следующие шаги, чтобы ваши ограниченные средства пошли еще дальше.

Как найти специальные предложения

Существует множество способов сократить расходы на продукты с помощью специальных предложений, сделок и еще раз сделок. Если вы объедините эти сделки, эти копейки в сбережениях быстро возрастут.

Изменение образа жизни

Переход к более здоровому образу жизни требует терпения и практики. Хотя поначалу это может быть сложно, вы можете добиться успеха, устанавливая ежедневные цели, например, отказываясь от газировки или алкоголя. Вы также можете убрать из дома нездоровую пищу и заранее спланировать более здоровую пищу! Правильный выбор продуктов питания — один из лучших способов улучшить свое здоровье.

Найдите полезные рецепты для ежедневного приготовления пищи

Решая, что вы будете есть на обед, ужин и закуски в течение недели, примите во внимание несколько факторов, таких как сезонность, предпочтения вашей семьи и аллергии. Хотя пробовать что-то новое — это хорошо, вы также хотите, чтобы вашей семье нравились блюда, которые вы готовите. Вот несколько хороших ресурсов, которые помогут вам найти доступные и полезные рецепты.

• Cooking Matters. Являясь некоммерческой организацией, эта организация предоставляет образование и рекомендации семьям, которые борются с отсутствием продовольственной безопасности. Их рецепты доступны, полезны и вкусны для всей семьи.
• Тратьте с умом. Eat Smart.: Этот веб-сайт Университета Айовы предоставляет рекомендации по планированию, покупкам и приготовлению здоровой пищи. Он предлагает рецепты для каждого приема пищи и включает в себя как количество калорий, так и гипотетическую цену.
• MyPlate: Министерство сельского хозяйства США наблюдает за политикой страны в области питания, включая рекомендации MyPlate. С более чем тысячей рецептов эти блюда показывают, как они соответствуют рекомендациям, а также их стоимость.

Полезные рецепты от экспертов

Чтобы вы начали вести более здоровый образ жизни, мы обратились к Cooking Matters, чтобы предложить несколько полезных и доступных рецептов.

Эти рецепты соответствуют нормам SNAP, а также здоровой тарелке Министерства сельского хозяйства США, и они рассчитаны примерно на восемь взрослых. Хотя цены указаны, стоимость продуктов и мяса значительно различается в зависимости от местоположения и времени года.

Взгляните на эти четыре рецепта и ориентировочную стоимость.

Планируйте свой список продуктов

Поскольку лучше всего иметь план питания для поддержания здорового питания, список продуктов необходим. Составьте этот список на основе своих рецептов перед походом в магазин и не забудьте перекусить. Вот дополнительные советы, которые помогут вам начать.

Вырастить сад

Один из самых забавных способов сэкономить деньги на еде — вырастить свой собственный. Сады могут быть забавным проектом для всей семьи.

Награждайте себя время от времени

Все или ничего — не лучший подход к изменению образа жизни. Наоборот, умеренность — лучшая политика. Поощрение себя время от времени может мотивировать вас продолжать питаться здоровой пищей в остальное время. Если вы можете придерживаться хорошего плана питания в течение недели, выберите «разгрузочный день» в субботу или воскресенье.

«Чит-дни» — это хорошая возможность поесть вне дома, и вы все еще можете сделать это, не тратя свой бюджет. Рестораны зарабатывают много денег на напитках, как газированных, так и алкогольных. Если вы будете придерживаться воды, вы сэкономите деньги и калории. Порции в ресторане также больше, чем вам нужно, поэтому попросите коробку с едой и заберите половину домой на остатки на следующий день.

Распространенные мифы о здоровом питании

Достаточно сложно найти план здорового питания и придерживаться его. Еще сложнее, когда мифы о еде повторяются и распространяются в Интернете. Вы можете не поддаться мифам, если будете в курсе.

Здоровое будущее: адвокация и изменение политики

Если вы столкнулись с отсутствием продовольственной безопасности, вы не одиноки. По данным Министерства сельского хозяйства США, 10% американских домохозяйств беспокоились о том, как и где найти еду для своей семьи. Это было в 2019 годудо пандемии COVID-19, которая еще больше напрягла семейные ресурсы. Так как многие семьи пытаются найти доступную еду, правительство и некоммерческие организации пытаются помочь.

Школьный обед

Один из самых простых способов накормить детей хотя бы один раз здоровой пищей — это в школе. В связи с этим Министерство сельского хозяйства США работает над расширением своей программы бесплатных школьных обедов. В апреле 2021 года он объявил, что продлит бесплатное школьное питание для всех детей до июня 2022 года. Сторонники настаивают на том, чтобы лидеры правительства продолжали бесплатную программу на неопределенный срок. Тем временем Министерство сельского хозяйства США работает над рекламой своей программы летних обедов, чтобы помочь детям.

Переоценка плана Thrifty Food

Недавние исследования Министерства сельского хозяйства США показывают, что программа SNAP не обеспечивает достаточного количества продуктов для семей, столкнувшихся с отсутствием продовольственной безопасности. Выделения по программе SNAP определяются Планом экономного питания, который был введен в 1975 году. В 2018 году конгресс призвал Министерство сельского хозяйства США пересмотреть программу, чтобы убедиться, что она обеспечивает семьям реалистичную и здоровую диету при ограниченном бюджете.

Feeding America

Feeding America — крупнейшая в стране благотворительная организация по оказанию помощи голодающим. Наряду со своей сетью из более чем 200 местных продовольственных банков, он исследует отсутствие продовольственной безопасности в Америке и способы борьбы с этой проблемой. Если вы ищете способ помочь тем, кто в вашем сообществе обеспокоен отсутствием продовольственной безопасности, это хорошее место для начала.

Expert Insight on Nutrition and Budgeting

MoneyGeek поговорил с экспертами по питанию, чтобы получить рекомендации по составлению плана здорового питания в рамках бюджета. Их советы помогут вам преодолеть трудности, связанные с питанием и составлением бюджета.

1. Каковы некоторые из распространенных причин, по которым люди не могут достичь своих целей в области здорового образа жизни?
2. Как вы предлагаете людям преодолеть эти препятствия, чтобы добиться успеха?
3. Где большинство из нас может найти наибольшую экономию в продуктовом магазине?
4. Есть ли какие-либо другие советы, которые вы могли бы дать семьям, начинающим вести более здоровый образ жизни с ограниченным бюджетом?

Основатель Jinan Banna LLC и доцент кафедры питания Гавайского университета в Маноа

Директор Cooking Matters Massachusetts

Профессор и специалист по питанию в Университете штата Северная Дакота

EdD, MS, RDN, LD, клинический доцент, директор образовательной программы FACS в Университете Джорджии и заместитель директора Национального центра домашней консервации продуктов

Доцент Университета Северной Флориды

Заместитель декана по исследованиям в Службе распространения знаний Университета Западной Вирджинии

Дополнительные бюджетные ресурсы для здорового питания

Независимо от того, ищете ли вы способы питаться более здоровой пищей или ищете способ сходить в продуктовый магазин с ограниченным бюджетом, в вашем распоряжении множество ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

• MyPlate: Министерство сельского хозяйства США контролирует правительственную пропаганду здорового питания и предлагает объяснения того, из чего состоит каждая часть здоровой тарелки. В нем также есть инструменты, ресурсы и рецепты для семей, чтобы начать план здорового питания.
• Тарелка для здорового питания: Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает подробную информацию о правительственной тарелке для здорового питания и о том, как заставить ее работать на вас.
• Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP): Программа дополнительной продовольственной помощи Министерства сельского хозяйства США предоставляет малообеспеченным семьям дополнительные средства для приобретения здоровой пищи. SNAP также называют продовольственными талонами.
• SNAP-ED: Программа дополнительной помощи в области питания также предлагает образовательные программы для семей, помогающие лучше понять здоровый образ жизни. Найдите программы SNAP-Ed в вашем штате, используя его интерактивную карту.
• Дополнительная государственная продовольственная помощь: Помимо программы SNAP, Министерство сельского хозяйства США предлагает несколько программ помощи семьям, борющимся с голодом. К ним относятся программы специально для пожилых людей, детей и сельских семей.
• Тратьте с умом. Ешьте разумно: эта программа Университета Айовы предлагает пошаговый план делать покупки и питаться здоровой пищей.
• Товарная программа дополнительного питания: Эта программа дополнительного питания предоставляет питательные блюда пожилым людям с низким доходом и пожилым гражданам.
• Feeding America: это организация по оказанию помощи голодающим, которая сотрудничает с более чем 200 продовольственными банками и программами по спасению продуктов питания.
• Поиск продовольственных банков: эта база данных продовольственных банков с возможностью поиска поможет вам найти место рядом с вами.
• Горячая линия помощи голодающим: Если вы проголодались прямо сейчас и нуждаетесь в еде, позвоните на Национальную горячую линию Министерства сельского хозяйства США по борьбе с голодом по телефону 1-866-3-HUNGRY (1-866-348-6479). Информация доступна на английском и испанском языках.

Cпортивные добавки для пампинга

Поскольку белок на равных входит в наше меню с углеводами и водой, мы считаем его продуктом питания. И ошибаемся! Из белков разве что казеин выполняет в нашем организме питательную функцию. Все остальные белки нужны для того, чтобы снабдить нас аминокислотами, регулирующими процессы жизнедеятельности. Если углеводы, полученные с пищей, становятся энергией, дающей нам жизнь, то аминокислоты путешествуют по организму, чтобы нажимать на кнопки тех или иных биохимических реакций. К примеру, лейцин нам нужен, чтобы запустить реакцию мышечного роста после атлетического тренинга. Как бы много не было у нас в крови тестостерона, без лейцина мышцы расти не будут. Точно так дело обстоит с «качеством» силового тренировки. Пока вы не обеспечите свое тело тремя ключевыми аминокислотами, каменного пампинга от упражнений не дождаться.

Аргинин для пампинга

Чтобы тренировка удалась, вам нужна окись азота (NО). Это она до предела расширяет наши капилляры. В итоге кровь так распирает рабочую мышцу, что она готова взорваться. Откуда берется окись азота? Из аминокислоты аргинина. Если в питании этой аминокислоты не хватает, вы вряд ли сумеете вытянуть тренировку даже на «троечку». Причем, зависимость тут прямая. Чем больше ваше тело накопит аргинина, тем больше будет синтезировано NО, тем мощнее пампинг. Как известно, перед тренировкой следует принимать т.н. бустеры окиси азота. Так вот, все они состоят из аминокислоты аргинина, но только в тех формах, которые умеют усваиваться быстро. Например, аргинин малат, аргинин этил эстер, аргинин кетоизокапроат и пр. Поскольку аргинин усиливает кровоток, его нужно принимать еще и днем. Питание мышц кровью возрастет, и восстановление ускорится.

Дозировка: Принимайте бустеры окиси азота на основе аргинина 3 раза в день: перед завтраком, за полчаса-час до тренировки и за полчаса-час до отхода ко сну. (Внимательно изучите этикетку. Вдруг бустер содержит еще и кофеин?)

Цитруллин для пампинга

Данная аминокислота не входит в состав белков. Откуда же ее берет организм? Она образуется в процессе сложной реакции детоксикации, в результате которой наше тело избавляется от опасного аммиака. Сначала аминокислота орнитин превращается в цитруллин, который затем преобразуется в аргинин. Далее аргинин снова становится орнитином, однако при этом обратном превращении аммиак образует относительно безопасную мочевину, которая выводится почками. Описанный цикл является замкнутым, так что лишнего цитруллина в организме не бывает. Немецкие ученые додумались дать спортсменам цитруллин дополнительно. Это привело к образованию нового аргинина и мощному повышению уровня NО, которое выливается в выраженный пампинг.

Дозировка: Принимайте 1-3 г цитруллина в виде цитруллина малата или этил эстера перед завтраком, за полчаса-час до тренировки и за полчаса-час до отхода ко сну.

Гистидин

Аргинин превращается в окись азота с помощью особого энзима, называемого синтазой. Гистидин отличается тем, что способен подстегивать работу многих энзимов, включая синтазу. Благодаря этому, из аргинина получается куда больше NО. Гистидин очень эффективен при одновременном приеме с «быстрыми» формами аргинина. Пока аргинин в дефиците, подстегивать синтазу бесполезно.

Дозировка: Принимайте 1-2 г гистидина в форме L-гистидина или альфа-кетоглютората перед завтраком, за полчаса-час до тренировки и за полчаса-час до отхода ко сну.

Утроенный пампинг

Совместный прием данных аминокислот имеет синергический эффект

Аргинин

2-3 г до завтрака, за 30-60 мин. до тренинга и за 30-60 мин. до ночного сна

Цитруллин

1 -3 г до завтрака, за 30-60 мин. до тренинга и за 30-60 мин. до ночного сна

Гистидин

1 -2 г до завтрака, за 30-60 мин. до тренинга и за 30-60 мин. до ночного сна

Killer Labz Noxious 30 порц. — Спортивное питание в Севастополе

Описание

Killer Labz Noxious – новая формула донатора оксида азота, которая наверняка войдет в список самых топовых добавок в бодибилдинге. Несмотря на большое количество подобных продуктов на рынке спортивного питания, специалисты из Killer Labz решили пойти совершенно другим путем и создали с нуля абсолютно революционный продукт.

Огромные дозы цитруллина, глицерина, агматина, норвалина и эпимедиума для приведения оксида азота через кровь и избавления от сумасшедшей васкуляризации с помощью киллерных пампов!

И Citrulline, и Agmatine работают синергично, чтобы увеличить производство оксида азота, в то время как глицерин увеличивает объем крови и драматическую мышечную полноту. L-норвалин был фактически добавлен для своих действий в качестве ингибитора аргиназы, фермента, который обычно отвечает за разрушение оксида нитрикса, что означает использование с помощью насосов L-Norvaline намного сильнее и значительно дольше. И последнее, но не менее важное: Epimedium для Icarrin — фактически ингибитор PDE, который является тем же самым, что и виагра. Это дает нам инновационный, эффективный способ улучшить производство оксида азота и добавить к этому удивительному профилю другой аспект. Накачайте, получите огромный приток крови, почувствуйте мышцы!

• Цитруллин – источник аргинина, который считается главным донатором азота в бодибилдинге. Он улучшает кровоток в мышцах и расширяет сосуды, что обеспечивает идеальный пампинг. Также цитруллин способствует более быстрому выводу молочной кислоты из организма, увеличению выносливости и улучшает эректильную функцию.
• Глицерин – важнейший компонент для пампинга, который позволяет извлекать воду из клеток в кровеносное русло, тем самым увеличивая поступление крови в мышцы. Позволяет продлить эффект пампинга.
• Агаматин сульфат – считается наиболее эффективной формой аргинина и идеально подходит для эффективного пампинга. Улучшает транспорт кислорода, питательных веществ и способствует более быстрому восстановлению. Также улучшает секрецию гонадотропина.
• L-Норвалин – одна из самых новых и наиболее перспективных аминокислот, которая уже получила огромное признание в бодибилдинге. Она улучшает кровоснабжение мышц, что улучшает пампинг. Также идеально сочетается с аргинином, обеспечивая еще более мощный эффект.
• Epimedium (Икарин) – природное средство, которое также известно как Горянка корейская. Является источником Икарина, который повышает выработку оксида азота, улучшает либидо и служит как мощный антиоксидант и антидепрессант.

Ну что, пампанем?!

Размер 1 порции: 1 скуп (8 grams)

Всего порций в упаковке: 30

• L-citrulline 3000mg
• Glycerol powder 2000mg
• Agmatine sulphate 1000mg
• L-norvaline 125mg
• Epimedium 50mg

Рекомендации к использованию Killer Labz Noxious:

Употребляйте 1 порцию за 20-40 минут до тренировки.

Предупреждения:

Killer Labz Noxious предназначен только для использования здоровыми взрослыми 18 лет и старше. Не используйте, если вы беременны или кормите грудью. Не используйте этот продукт, если у вас есть серьезное заболевание. Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем использовать этот продукт, если вы не знаете о состояния здоровья или, если у вас есть или подозреваете, у вас есть медицинское состояние, включая, но, не ограничиваясь аутоиммунным состоянием, депрессивным расстройством, проблемы со сном, так же имеете высокое или низкое кровяное давление или диабет. Не следует принимать этот продукт, если вы в настоящее время принимаете какие-либо предписания или иные лекарства, включая седативные или другие депрессанты ЦНС, кортикостероиды, immunosuppresants, Anıt-коагулянты, контрацептивы или препараты для лечения диабета, высокого или низкого кровяного давления. Немедленно прекратите использование и обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, если у вас возникли неблагоприятные реакции на этот продукт. Следуйте указаниям на этикетке и не превышайте рекомендации по использованию.

Сопутствующие товары

Нет в наличии

Нет в наличии

Нет в наличии

Нет в наличии

готовых обложек для книг — готовые научно-популярные книги, здоровье; Обложки книг о диетах и ​​фитнесе — Bookcoverzone.

Документальная литература , Здоровье, диеты и фитнес

«Здоровый образ жизни каждый день»

«Преобразуйте свою жизнь: примите здоровый образ жизни» — это идеальное руководство для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия. Эта книга предлагает практические советы и идеи, которые помогут вам создать здоровый образ жизни, который работает на вас. Эта книга с потрясающим дизайном обложки, на которой изображены люди и фотографии еды, представляет собой визуальный праздник, который вдохновит вас на позитивные изменения в вашей жизни. Если вы хотите похудеть, улучшить свою физическую форму или просто вести более здоровый образ жизни, эта книга предоставит вам инструменты и мотивацию, необходимые для достижения успеха…»

Тексты на этой обложке — просто заполнители, добавленные дизайнером обложки книги. Вы можете настроить их мгновенно, нажав НАСТРОЙКА.

Обложка этой книги имеет 2 строки для названия, 1 строку для подзаголовка, 1 строку для автора, 2 строки для зацепки.

Самые популярные теги, описывающие готовую обложку этой книги «Здоровье, диета и фитнес»: фотографии людей, фотографии одного человека, фотографии образа жизни, фотографии еды и фотографии здорового образа жизни.

Другими ключевыми словами, относящимися к этой готовой обложке, являются фотографии здорового питания, фотографии ингредиентов, фотографии Украины, фотографии фруктов, деловые фотографии, фотографии в помещении, фотографии еды и напитков, фотографии диеты, фотографии здравоохранения и медицины, фотографии человеческого тела, фотографии ухода, надежда — концептуальные фотографии, фотографии упражнений, фотографии досуга, фотографии благополучия, фотографии чаши, фотографии занятий, фотографии положительных эмоций, фотографии опыта, фотографии ухода за телом, фотографии еды, фотографии уверенности, фотографии веса, фотографии потери, фотографии конфиденциальности, фотографии врачей, служебные фотографии, фотографии инструментов измерения, фотографии измерений, офисные фотографии, профессиональные фотографии занятий, фотографии спортивной одежды, фотографии тренажерного зала, фотографии пищевых добавок, фотографии деловых людей, фотографии жестов, фотографии диетолога, фотографии избыточного веса, фотографии ковриков для упражнений, узкие фотографии, здравоохранение фотографии рабочих, фотографии оздоровительных клубов, фотографии канцелярских принадлежностей, фотографии силовых тренировок, фотографии инструкторов по фитнесу, фотографии службы, фотографии белых воротничков.

Как только вы покупаете чехол, он ваш и только ваш. Вы всегда можете вернуться в будущем, чтобы поработайте над ним и скачайте. Вы можете изменить тексты, размер обрезки или количество страниц на случай, если ваша книга будет обновлена ​​​​в будущем. Нет времени или ревизии ограничения!

Добавить в список желаний

Купите эту обложку книги, начиная с $89.00!

• Обложка электронной книги
  $89.00 $119.00
• Обложка электронной книги + печать
  158,00 долларов США 208,00 долларов США
• Обложка электронной книги + печать + баннеры для социальных сетей
  187,00 долларов США 237,00 долларов США
• Обложка электронной книги + баннеры для социальных сетей
  118,00 долларов США 148,00 долларов США

Нажмите на пакет, который вы хотите добавить в корзину.

Продавайте свою книгу как профессиональное издательство!

…и не забудьте опубликовать печатную версию вашей книги (для бесплатно!)

К сожалению сервер не смог отрендерить обложку. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Если ошибка повторяется, обратитесь админ.

Пампасы — Лигапедия | League of Legends Esports Wiki

в: Латиноамериканские команды, команды, активные команды, аргентинские команды

Pampas — аргентинская киберспортивная организация, основанная в сентябре 2020 года профессиональным теннисистом на пенсии и бывшим №3 мирового рейтинга ATP Гильермо Кориа. Команда выступала под названием Ualá Pampas из-за спонсорской сделки с мобильным приложением для управления финансами Ualá.

История[]

Хронология[]

• 2021
• 2022
• 2023

• 7 января ⁠ ⁠ Пампас сформирован.
  Scrappy,
  Totti,
  Nobody,
  Kindless,
  Kbstible и Wombat (главный тренер) присоединяются. ^[1]

  e

• 27 января,
  Агрессив выходит на замену.

  и

• 28 января
  года Хаззард и Гурон (помощник тренера) присоединяются.
  Скрэппи выходит на замену.

  e

• 28 февраля
  года Xypherz присоединяется.
  Лоскутные листья.

  e

• 7 апреля
  года Опасные листья. ^[2]

  e

• 26 апреля
  Никто не уходит. ^[3]

  e

• 1 мая уходит Гурон (помощник тренера). ^[4]

  e

• 4 мая,
  Тотти уходит. ^[5]

  e

• 14 мая,
  Кбстабильные листья. ^[6]
  Изаенко,
  Денди,
  Тульц и Абсолют (менеджер группы) присоединяются.
  Кейшао выходит на замену.
  Стиль заимствован у Исуруса.
  Xypherz и
  Agressiv уходят. ^[7]

  e

• 21 июля
  г. Заканчивается кредит Стайл у Исуруса.

  e

• 18 сентября Ualá New Pampas переименовывается в Ualá Pampas . ^[8]

  и

• 18 октября уходит Вомбат (главный тренер). ^[9]

  e

• 4 ноября,
  Денди и
  Кейшао уходят. ^{[10] [11]}

  e

• 5 ноября,
  Winter,
  Agustin17,
  Hika и SargoX (главный тренер) присоединяются.
  Кобра выходит на замену.
  Изаенко и
  Тулз останутся в команде.
  Бессердечные листья. ^[12]

  e

• 12 ноября присоединяется Жеас (главный тренер). SargoX (от главного тренера до помощника тренера) меняет позицию.

  e

• 20 ноября,
  Агустин17 уходит. ^[13]

  e

• 21 ноября
  Кобра уходит. ^[14]

  e

• 22 ноября,
  Зима и
  Хика уходят. ^{[15] [16]}

  e

• 21 декабря уходит Жеас (главный тренер). ^[17]

  e

• 13 января
  Тулз уезжает. ^[18]

  e

• 24 января
  QQMore,
  Enga,
  Gastruks, MDGaston (главный тренер) и ZURDitw (стратегический тренер) присоединяются.
  Kindless и JFrozr (аналитик) воссоединяются.
  Кумью выходит на замену.
  Кбстибл возвращается на замену.
  Изаенко останется в команде. SargoX (помощник тренера) уходит. ^[19]

  e

• 7 марта
  Гаструкс уходит. ^[20]

  e

• 8 марта,
  Следите за соединениями. ^[21]

  e

• 10 марта, QQMore (Jungle to Support) меняет позицию.
  Kb перемещается на замену.

  e

• 16 мая,
  Kumew и
  Kbстабильный отпуск. ^[22]

  e

• 18 мая
  Дефу присоединяется в качестве замены.

  e

• 26 мая уходит ZURDitw (стратегический тренер). ^[23]

  e

• 28 июля
  г. Бессердечные листья. ^[24]

  e

• 25 августа,
  Enga и
  QQMore уходят. ^{[25] [26]}

  e

• 26, 9 августа0002 Изаенк,
  Следовать и
  Дефу уйти. ^[27]

  e

• 3 ноября,
  Thoryn,
  isan,
  Skewy и
  Pipo присоединяются.
  Дефу возвращается.
  Солу выходит на замену. MDGaston (главный тренер) останется в команде. ^[28]

  e

• 14 ноября,
  ИсаН и
  Дефу уходят. ^{[29] [30]}

  e

• 18 ноября,
  Косые листья. ^[31]

  и

• 20 ноября 9002 года Торин уходит. ^[32]

  e

• 25 ноября
  Солу уходит. ^[33]

  e

• 2 декабря уходят МДГастон (главный тренер) и Гурон (аналитик). ^[34]

  e

• 12 января,
  Z03N,
  Блин,
  Кифер,
  Кз,
  Бардито и Сефикс (главный тренер) присоединяются.
  Пипо уходит. ^[35]

  e

• 19 января
  Саваяма выходит на замену.

  e

• 21 апреля,
  ZO3N и
  Бардито уходят. ^{[36] [37]}

  e

• 22 апреля,
  Kz и sSephix (главный тренер) уходят. ^{[38] [39]}

  e

• 2 июня
  Блин и
  Кифер уходят. ^[40]

  e

Список игроков[]

Активный[]

Даты:Приблизительно|Точно

Бывший[]

Игроки показаны на протяжении всего срока их пребывания в команде с указанием роли и статуса замены / стажера, которые они имели на момент ухода.

Даты:Приблизительно|Точно

LAT

LAT

		Игрок	Имя	Роль	Присоединился	Покинул	Следующая команда
LAT		Pan торт	Мануэль Скала	Джунглер	Янв 20232023-01-12	Июн 202323-06-02	⁠⁠LEV
LAT		Кифер	Николас Херардо Риверо Кифер 904 42	Средний курс	Январь 20232023-01-12	июнь 20232023-06-02	⁠⁠LEV
LAT		Kz	Бот Ланер	Январь 20232023-01-12	Апрель 202323-04 -22	⁠⁠PMT
LAT		ZO3N	Энцо Ганино	Январь 20232023-01-12	Апрель 20232023-04-21	⁠⁠INF
LAT		Бардито	Сантьяго Мартин	Служба поддержки	Янв 202 32023-01-12	апрель 20232023-04-21	⁠⁠PMT
LAT		Пипо	Леопольдо Мартин Корвалан Курц	Поддержка	Ноябрь 20222022-11-03	Январь 20232023-01- 12	⁠⁠MVG
LAT		Солу	Агустин Ибаньес	Саб/июнь	Ноябрь 20222022-11-03	20 ноября 222022-11-25	Нет
LAT		Thoryn	Хоакин Мойзес Будегер	Top Laner	ноябрь 20222022-11-03	ноябрь 2022-11-20	⁠⁠EBG
LAT		Косой	Бенджамин Матиас Родригес Орельяна	Мидлейнер	ноябрь 20222022-11-03	ноябрь 2022-11-18 2022	⁠⁠F G
LAT		isaN	Мартин Рафаэль Ананья Гомес	Джунглер	ноябрь 20222022-11-03	ноябрь 20222022-11-14	⁠⁠GET
	Дефу	Хуан Агустин Мартинес	Bot Laner	ноябрь 20222022-11-03	ноябрь 20222022-11-14	⁠⁠BOC
LAT		Изаенк	Франко Кампанари Антунес	Top Laner	Май 20212021-05-14	Авг 20222022-08-26	⁠⁠9Z
LAT		Подписаться	Игнасио Андерсон	Джунглер	Март 20222022-03-08	Авг 20222022-08-26	⁠⁠GET
LAT		Дефу	Хуан Агустин Мартинес	Sub/Bot	Май 2022 г. 2022-05- 18	Авг 20222022-08-26	⁠⁠ PAM
LAT		Enga	Eneas Protti	Mid Laner	январь 20222022-01-24	август 20222022 -08-25	⁠⁠RIV
LAT		QQMore	Диего Алонсо Апаблаза Абарсуа 90 442	Служба поддержки	янв. 2022-01-24	авг.
LAT		Kindless	Benjamin Ignacio Fuenzalida Barrera	Bot Laner	Июль 20222022-07-28	⁠⁠EST
LAT		Кумью	Леандро Габриэль Пайано Кренц	Sub/Bot	Январь 20222022-01-24	Май 20222022-05-16	⁠⁠UBK
LAT		Kbstible	Матиас Федерико Гонсалес	Sub/Sup	май 20222022-05-16	⁠⁠УБК
LAT		Gastruks	Gastón Núñez	Поддержка	январь 20222022-01-24 9 0442	март 20222022-03-07	⁠⁠RFS
LAT		Тульц	Марко Николас Виллани	Поддержка	Май 20212021-05-14	Январь 20222022-01-13	⁠ ⁠КРУ
LAT		Винтер	Гонсало Даниэль Спонца	Джунглер	ноябрь 20212021-11-05	ноябрь 20212021-11-22	⁠ ⁠LEV
LAT		Hika	Hika Bautista Reid	Bot Laner	ноябрь 20212021-11-05	ноябрь 20212021-11-22	⁠⁠9Z
	Кобра	Хесус Франко Якоби	Sub/Mid	ноябрь 20212021-11-05	ноябрь 20212021-11-21	⁠⁠WAP
LAT		Агустин17	Агустин Николя Армоа	Мидлейнер	ноябрь 20212021-11-05	ноябрь 20212021-11-20	⁠⁠9Z
LAT		Kindless	Benjamin Ignacio Fuenzalida Barrera	Bot Laner	Январь 20212021-01-07	Ноябрь 20212021-11-05	⁠⁠ PAM
LAT 9 0005		Денди	Мариано Гастон Мазолини	Средний курс	Май 20212021 -05-14	ноябрь 20212021-11-04	⁠⁠RIV
LAT		Франко Валентин Котроне	Заместитель/заместитель	Май 20212021-05-14	ноябрь 20212021-11-04	⁠⁠STM
LAT		Стиль 9044 2	Игнасио Лопес Песоа	Джунглер (+) (–) Взаймы	Май 20212021-05-14	Июль 20212021-07-21	⁠⁠ISG
LAT		Xypherz	Сантьяго-де-Леон	Джунглер	февраль 20212021-02-28	Май 20212021-05-14	⁠⁠КРУ
LAT		Kbstable 9 0442	Матиас Федерико Гонсалес	Поддержка	январь 20212021-01-07	май 20212021-05- 14	⁠⁠NE
LAT		Agressiv	Jeremías Valentin Villegas	Sub/Bot	янв. 20212021-01-27	май 20212021-05-14	Нет
LAT		Тотти	Гонсало Андрес Перес Саес	Январь 20212021-01-07	Май 20212021-05-04	⁠⁠ Пенсионер
LAT		Никто	Николас Иван Але	Mid Laner	Январь 20212021-01-0 7	апр. 20212021-04-26	⁠⁠EBG
Латинская Америка		Опасность	Леандро Мануэль Палавесино	Top Laner	Апр 20212021-04-07	⁠⁠ЮЗ
LAT		Scrappy	Хосе Фернандо Чавес Уамани	Sub/Top	янв. 1-02-28	⁠⁠RBT

Организация[]

Текущий[]

Бывший[]

Турниры[]

Эта таблица показывает до 10 последних результатов. Для получения полных результатов нажмите здесь.

Минимальное место
Show AllShow First 10

Pampas Tournament Results — Показать приз как (местный • доллар США • евро)
Дата	Pl	Приз	Событие	Последний результат	Состав
31.03.2023	1	$951,500$951,500$951,500	LMF 2023 Открытие плей-офф	3 : 0⁠⁠WAP 9000 5	Z03N, Блин, Кифер, Kz, Бардито, Сефикс
2023-02-23	1		LMF 2023 Отверстие	9 — 1⁠⁠ RR 900 05	Z03N, Блин, Kiefer, Kz, Bardito, sSephix
2022-11 -11	9 — 12		Super Copa Flow 2022	2 — 2⁠⁠ RR	Торин, ИсаН, Скьюи, Дефу, Пипо, Нники, MDGaston
15 июля 2022 г.	3 — 4	137 500 долл. США 137 500 долл. США 137 500 долл. США	LMF 2022 Плей-офф закрытия	0 : 3⁠⁠BOC	Изаенк, Фоллоу, Энга, Киндлесс, QQmore, MDGaston
01.07.2022	2	156 200 долл. США 156 200 долл. США 156 200 долл. США	LMF 2022 Закрытие	18 — 4⁠⁠ RR	Изаенк, Фоллоу, Энга, Киндлесс, Дефу, QQ, MDGaston
08.04.2022	3 — 4	137 500 долл. США 137 500 долл. США 137 500 долл. США	LMF 2022 Открытие плей-офф	2 : 3⁠⁠EBG	Изаенко, Follow, Enga, Kindless, QQMore, MDGaston
18.03.2022	2	156 200 долл. США 156 200 долл. США 156 200 долл. США	LMF 2022 Отверстие	18 — 4⁠⁠ RR	Izaenk, QQMore, Follow, Enga, Kindless, Kbstible, MDGaston
19. 11.2021 9 0442	7–8		Super Copa Flow 2021	0 : 1⁠ ⁠РИВ	Изаенко, Винтер, Агустин17, Хика, Тулз, СаргоХ, Жеас
21.07.2021	3 — 4	750 $ 750 $750	LMF 2021 Закрытие плей-офф	1 : 3⁠⁠ПОЛУЧИТЬ	Изаенко, Стиль, Денди, Киндлесс, Тулз, Вомбат
08.07.2021 08	4	1100 $ 1,10 $ 0$1,100	LMF 2021 Закрытие	14 — 8⁠⁠ RR	Изаенко, Стайл, Денди, Киндлесс, Тулз, Кейшао, Вомбат
Общий приз: 1 538 900 аргентинских риалов • 1 850 долларов США

Медиа[]

• 2022

• 20 мая, Новые Пампасы имеют право участвовать в действующей кампании Ebro Gaming en la Liga Master от ChadowDan на MGG Spain

  e

• 26 мая, Una jornada más dominada por Pampas quienes mantienen su invicto en la Liga Master Flow от ChadowDan на MGG Spain

  e

  90 038
• 27 мая, Pam Pam Pam es el sonido que retumba con las victorias de New Pampas en la Liga Master Flow от ChadowDan на MGG Spain

  e

• 28 мая, New Pampas planta una tienda de campaña en la primera posición de la Liga Master Flow от ChadowDan на MGG Spain

  e

• 2 июня, пункт запрета соперников New Pampas quien continúa con su dominio en la Liga Master от ChadowDan на MGG Spain

  e

• 3 июня, Las garras de Maycam Evolve deshacen el invicto de New Pampas en la Liga Master от ChadowDan на MGG Spain

  e

• 9 июня, New Pampas se desquita con 9z para mantener el primer puesto de la Liga Master Flow от ChadowDan на MGG Spain

  e

• 9 июля, Los zor Терминал Ros de New Pampas con losmillonarios en La Liga Master Flow от ChadowDan на MGG Spain

  e

Логотипы[]

Составы[]

Ссылки[]

1. ↑ 900 93 1,0 ^{1,1 1,2 1,3 1. 4 1.5 1.6} Твит New Pampas (испанский) twitter.com
2. ↑ ^{2.0 2.1} Твит Хазарда (испанский) twitter.com
3. ↑ ^{3.0 3.1} Новый твит пампасов (испанский) twitter.com
4. ↑ Твит Гурона (испанский) twitter.com
5. ↑ ^{5.0 5.1} Твит Тотти (испанский) twitter.com
6. ↑ ^{6,0 6.1} Твит команды Naguara Team (испанский) twitter.com
7. ↑ ^{7,0 7,1 7,2 7,3 7,4 7,5 7,6 7,7} Твит Ualá New Pampas (испанский) twitter.com
8. ↑ Твит Уала Пампас (испанский) twitter.com
9. ↑ ^{9.0 9.1} Твит Вомбата (испанский) twitter.com
10. ↑ ^{10,0 10.1 10.2} Твит River Plate Gaming (испанский) twitter. com
11. ↑ ^{11.0 11.1 11.2} Stone Movistar Твит (испанский) twitter.com
12. ↑ ^{12,0 12,1 12,2 12,3 12,4 12,5 12. 6} Твит Уала Пампас (испанский) twitter.com
13. ↑ ^{13.0 13.1} Твит Agustin17 (испанский) twitter.com
14. ↑ ^{14.0 14.1} Твит Кобра (испанский) twitter.com
15. ↑ ^{15,0 15,1 15,2} Зимний твит (испанский) twitter.com
16. ↑ ^{16,0 16,1 16,2} Твит Хики (испанский) twitter.com
17. ↑ ^{17.0 17.1} Твит Stone Movistar (испанский) twitter.com
18. ↑ ^{18.0 18.1} Твит KRÜ Esports (испанский) twitter.com
19. ↑ ^{19,0 19,1 19,2 19,3 19,4 19,5 19. 6 19,7 19,8 19,9} Твит Уала Пампас (испанский) twitter.com
20. ↑ ^{20,0 20,1} Твит Уала Пампас (испанский) twitter.com
21. ↑ ^{21.0 21.1} Твит Пампаса (испанский) twitter.com
22. ↑ ^{22,0 22,1 22,2} Твит Undead Gaming (испанский) twitter.com
23. ↑ ^{23,0 23,1} Твит Globant Emerald (испанский) twitter.com
24. ↑ ^{24.0 24.1} Твит Estral Esports (испанский) twitter.com
25. ↑ ^{25,0 25,1 25,2} Твит Энги (испанский) twitter.com
26. ↑ ^{26,0 26,1 26,2} Твит QQmore (испанский) twitter.com
27. ↑ ^{27,0 27,1 27,2 27,3} Follow’s Tweet (испанский) twitter.com
28. ↑ ^{28,0 28,1 28,2 28,3 28,4 28,5 28. 6} Твит Пампаса (испанский) twitter.com
29. ↑ ^{29,0 29,1 29.2} Твит IsaN (испанский) twitter.com
30. ↑ ^{30,0 30,1 30,2} Твит Дефу (испанский) twitter.com
31. ↑ ^{31.0 31.1} Твит Скьюи (испанский) twitter.com
32. ↑ ^{32,0 32,1} Твит Торина (испанский) twitter.com
33. ↑ ^{33,0 33,1} Твит Солу (испанский) twitter.com
34. ↑ ^{34,0 34,1} Твит Пампаса (испанский) twitter.com
35. ↑ ^{35,0 35,1 35,2 35,3 35,4 35,5 35. 6 35,7} Твит Пампаса (испанский) twitter.com
36. ↑ ^{36,0 36,1 36,2} Твит ZO3N (испанский) twitter.com
37. ↑ ^{37,0 37,1 37,2} Твит Бардито (испанский) twitter.

Лучшее спортивное питание ᐈ для набора мышечной массы

3 декабря 2013

Как выбрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы?

Каждый тяжелоатлет стремится набрать мышечную массу в максимально короткие сроки. Добиться желаемых результатов можно только в том случае, если обеспечивать организм всеми необходимыми минералами, витаминами и другими полезными веществами. Именно поэтому специалисты популярного украинского интернет магазина спортивного питания Mordex.Net рекомендуют использовать комплексы, которые предназначены для набора мышечной массы. Если вам необходимо набрать массу, повысить выносливость своего организма и его показатели, рекомендуем обратить внимание на лучшее в Украине спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже.

1. Лучший протеин для набора мышечной массы

• Протеиновый комплекс 100% Whey Gold Standard представляет собой быстрый сывороточный белок, который является основным компонентом для набора мышечной массы.
• Данный препарат прекрасно сочетает в себе цену и качество.
• Принимать протеин для набора мышечной массы можно до пяти раз в день по одной порции. Специалисты рекомендуют начинать прием этого белка с утра.
• В течение дня его необходимо употреблять в перерывах между основными приемами пищи. Следует помнить, что прием более одной порции за раз может привести к снижению усвоения протеина для набора мышечной массы, что приводит к проблемам с пищеварением.
• Разовая порция должна составлять 20-30 г.
• Чтобы определить потребности своего организма в протеине, рекомендуется использовать экспертную систему Body Expert.

2. Лучший гейнер для набора мышечной массы

• Одним из самых лучших гейнеров считается пищевая добавка для набора массы Up Your Mass, купить которую в Киеве вы можете в магазине Мордекс.Нет.
• Данный продукт восполняет энергетические запасы после изнурительных тренировок. Кроме этого, гейнер для набора мышечной массы дает мощнейшую стимуляцию роста мышечной массы.
• После окончания тренировочной сессии рекомендуется принять одну порцию данного комплекса. Также гейнер для набора мышечной массы рекомендуется принимать вместо утренней порции протеина.
• Особое внимание на этот препарат стоит обратить тем спортсменам, которые не имеют возможности полноценно позавтракать. Если параллельно с этим препаратом вы отдельно употребляете протеин для набора массы, необходимо учитывать, сколько его содержится в гейнере. Для этого рекомендуется ознакомиться с составом продукта.
• Благодаря этому вы сможете максимально точно рассчитать суточную потребность в протеине.

3. Лучший предтренировочный комплекс для набора массы

• Среди эффективных предтренировочных комплексов можно отметить предтреник NO-Xplode от BSN, в состав которого входят такие важные элементы, как креатин, Л-аргинин, микроэлементы и витамины.
• Данный комплекс способен существенно увеличить силу и рост мышц. Кроме этого, предтреник для набора мышечной массы (цены в гривнах указаны на сайте Mordex.Net) способствует улучшению кровоснабжения.
• Принимать данный комплекс необходимо за 30-40 минут перед тренировочной сессией.
• Как утверждают многие профессиональные тяжелоатлеты, на сегодняшний день этот продукт является одним из самых лучших предтренировочных комплексов для набора массы в Украине и во всем мире.

4. Лучший креатин моногидрат для набора мышечной массы

• Достаточно мощной добавкой, предназначенной для увеличения мышечного роста и силовых показателей, является креатин моногидрат Creatine Powder от Optimum Nutrition.
• В современном мире наиболее оптимальной формой креатина является именно моногидрат. Принимать данный препарат рекомендуется по 3-4 г в день.
• Для его приготовления необходимо дневную норму размешать в гейнере, протеине или сладком соке.
• Чтобы ускорить питание мышц, креатин моногидрат для набора мышечной массы можно сочетать с аргинином, которого достаточно употреблять по 2 г в день.

5. Лучший витаминно-минеральный комплекс для набора массы

Практически все реакции в организме, в том числе и рост мышечной массы, протекают при непосредственном участии минералов и витаминов. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы, чтобы в максимально короткий срок добиться желаемых результатов. Представляем вашему вниманию препарат Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин. Данный продукт предназначен создавать условия, которые являются оптимальными для набора мышечной массы.

• Кроме использования различных комплексов, каждый спортсмен должен придерживаться правильной диеты. Она должна быть богата белками и медленными углеводами. Таким образом, вы сможете увеличивать калорийность и следить за весом. Главным требованием любой диеты является обильное насыщение организма жидкостью. Для этого необходимо выпивать не менее трех литров воды в сутки.

Если вам необходимо купить спортивное питание для набора мышечной массы в Киеве или другом регионе Украины — пожалуйста, обращайтесь к менеджерам интернет-магазина Mordex.Net. Здесь представлены протеины, гейнеры, предтреники для набора мышечной массы по доступным ценам в гривнах. При необходимости вы сможете заказать доставку спортивного питания для качков не только по Киеву, но и по всей Украине.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Ой | XYMOGEN®

Введение

Мы в XYMOGEN стремимся уважать вашу конфиденциальность в Интернете и признаем вашу потребность в надлежащей защите и управлении любой информацией, позволяющей установить личность («Личная информация»), которой вы делитесь с нами.

Компания XYMOGEN разработала настоящую Политику конфиденциальности в Интернете, чтобы вы могли понять, с какой осторожностью мы намерены обращаться с вашей личной информацией.

Личная информация означает любую информацию, которая может быть использована для идентификации человека, включая, помимо прочего, имя и фамилию, домашний или другой физический адрес и адрес электронной почты или другую контактную информацию, будь то на работе или дома . Как правило, вы можете посещать веб-страницы XYMOGEN, не сообщая нам, кто вы, и не раскрывая какую-либо личную информацию о себе.

Если вы решите предоставить нам свою личную информацию в Интернете, мы можем передавать эту информацию внутри XYMOGEN или сторонним поставщикам услуг XYMOGEN, через границы и из вашей страны или юрисдикции в другие страны или юрисдикции по всему миру.

XYMOGEN стремится соблюдать все применимые законы по всему миру, направленные на защиту вашей конфиденциальности. Хотя юридические требования могут варьироваться от страны к стране, XYMOGEN намерена придерживаться принципов, изложенных в настоящей Политике конфиденциальности в Интернете, даже если в связи с вышеизложенным мы передаем вашу личную информацию из вашей страны в страны, которые могут не требовать «надлежащего » уровень защиты вашей личной информации. Другими словами, наша цель — обеспечить защиту вашей личной информации независимо от того, где эта личная информация собирается, передается или хранится.

Файлы cookie и другие технологии отслеживания

Некоторые из наших веб-страниц используют файлы cookie и другие технологии отслеживания. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, который можно использовать, например, для сбора информации о деятельности веб-сайта. Некоторые файлы cookie и другие технологии могут использоваться для отзыва Личной информации, ранее указанной пользователем Интернета. Большинство браузеров позволяют вам контролировать файлы cookie, в том числе принимать или не принимать их, а также способы их удаления. Вы можете настроить большинство браузеров так, чтобы они уведомляли вас, если вы получаете файл cookie, или вы можете заблокировать файлы cookie в своем браузере, но обратите внимание, что если вы решите стереть или заблокировать файлы cookie, вам нужно будет повторно ввести свой исходный идентификатор пользователя. и пароль для доступа к определенным частям веб-сайта. Технологии отслеживания могут записывать такую ​​информацию, как интернет-домен и имена хостов; адреса интернет-протокола (IP); программное обеспечение браузера и типы операционных систем; шаблоны потока кликов; а также даты и время доступа к нашему сайту. Использование нами файлов cookie и других технологий отслеживания позволяет нам улучшать наш веб-сайт и удобство работы с ним. Мы также можем анализировать информацию, которая не содержит личной информации, для выявления тенденций и статистики.

Для защиты вашей конфиденциальности мы приняли следующие принципы:

• Уведомление
• Выбор
• Безопасность
• Доступ/Точность

Уведомление

В тех случаях, когда XYMOGEN собирает личную информацию в Интернете, мы намерены опубликовать заявление о целях, объясняющее, почему будет собираться личная информация, и планируем ли мы делиться такой личной информацией за пределами XYMOGEN или теми, кто работает от имени XYMOGEN. XYMOGEN не намеревается передавать Личную информацию без вашего согласия третьим лицам, которые не обязаны действовать от имени XYMOGEN, за исключением случаев, когда такая передача требуется по закону.

Выбор

Вы можете решить, предоставлять ли XYMOGEN личную информацию или нет. Уведомление, которое мы намереваемся предоставлять в тех случаях, когда XYMOGEN собирает личную информацию в Интернете, должно помочь вам сделать этот выбор. Если вы решите не предоставлять личную информацию, которую мы запрашиваем, вы по-прежнему сможете посещать большинство веб-сайтов XYMOGEN, но вы не сможете получить доступ к определенным параметрам, предложениям и услугам, связанным с нашим взаимодействием с вами.

Если вы выбрали отношения с XYMOGEN, такие как договорные или другие деловые отношения или партнерство, мы, естественно, продолжим связываться с вами в связи с такими деловыми отношениями.

Безопасность

Где бы ваша Личная информация ни хранилась в XYMOGEN или от ее имени, мы намерены предпринять разумные и надлежащие шаги для защиты Личной информации, которой вы делитесь с нами, от несанкционированного доступа или раскрытия.

Доступ/Точность

В той мере, в какой вы предоставляете нам Личную информацию, XYMOGEN желает сохранять точную Личную информацию. Когда мы собираем личную информацию от вас в Интернете, наша цель — предоставить средство связи с XYMOGEN, если вам потребуется обновить или исправить эту информацию. Если по какой-либо причине эти средства недоступны или недоступны, вы можете отправлять обновления и исправления в отношении вашей Личной информации по адресу [email protected], и мы приложим разумные усилия, чтобы внести изменения в вашу Личную информацию, которую мы храним, как можно скорее.

Услуги третьих лиц

Третьи лица предоставляют определенные услуги, доступные на XYMOGEN.com от имени XYMOGEN. XYMOGEN может предоставлять информацию, включая личную информацию, которую XYMOGEN собирает в Интернете, сторонним поставщикам услуг, чтобы помочь нам предоставлять программы, продукты, информацию и услуги. Поставщики услуг также являются важным средством, с помощью которого XYMOGEN поддерживает свой веб-сайт и списки рассылки. XYMOGEN предпримет разумные шаги для обеспечения того, чтобы эти сторонние поставщики услуг были обязаны защищать личную информацию от имени XYMOGEN.

XYMOGEN не намеревается передавать личную информацию без вашего согласия третьим лицам, которые не обязаны действовать от имени XYMOGEN, за исключением случаев, когда такая передача требуется по закону. Точно так же политика XYMOGEN запрещает продажу личной информации, собранной в Интернете, без согласия.

Конфиденциальность детей

Структура XYMOGEN.com не предназначена для привлечения детей. Соответственно, мы не собираемся собирать личную информацию от кого-либо, кому, как мы знаем, не исполнилось 13 лет.

Обязательство

Мы стремимся к конфиденциальности и, благодаря нашему членству в Альянсе онлайн-конфиденциальности, активно участвуем и поддерживаем текущие отраслевые инициативы по сохранению личных прав на конфиденциальность в Интернете. Защита вашей конфиденциальности в Интернете — это развивающаяся область, и веб-сайты XYMOGEN постоянно развиваются, чтобы соответствовать этим требованиям.

Кофеин для спортсменов: инструкция по применению

Кофе — один из самых популярных природных энергетиков: миллионы людей начинают утро с чашечки ароматного напитка. Помимо приятного вкуса, кофе славится бодрящим эффектом за счет энергетического действия кофеина. А исследования показали, что кофеин не только повышает умственную активность и концентрацию, но и может помочь улучшить спортивные результаты за счет повышения выносливости. Кофеин дает заряд бодрости перед началом тренировки или тогда, когда ваш организм уже хуже усваивает энергию из углеводов. Считается, что кофеин снижает утомляемость у спортсменов и позволяет поддерживать нагрузку с оптимальной интенсивностью на протяжении более длительного времени.

Проведенные в начале 1990-х годов тесты показали, что потребление примерно 150-200 миллиграммов кофеина за час до тренировки улучшило показатели и финальный результат в беге на 1500 метров. А недавние исследования продемонстрировали улучшение результата в беге на 8 км в среднем на 24 секунды (1,8%) в контрольной группе спортсменов при приеме 3 мг кофеина на килограмм массы тела за час до старта.

Для любителей особенно актуально применение кофеина на последних этапах тренировок и соревнований на длительные дистанции — когда при сильной общей утомляемости организма нужно дотерпеть несколько километров до финиша. При отсутствии индивидуальной реакции дневная доза до 400 мг является безопасной для человека среднего телосложения — но всё зависит от вашего состояния здоровья, количества кофеина, которое вы употребляете ежедневно и общего уровня тренировочной нагрузки.

Для достижения оптимального эффекта рекомендуется принимать от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела. Для спортсмена весом 70 кг это не менее 190 мг.

GU Liquid Energy Gel 60 g Кофе

Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином

GU Liquid Energy Gel 60 g Апельсин

Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином

Nutrend Carbosnack Голубая малина 50 g

Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность

SIS Gels Energy Surge Pre-Match 60 ml Лайм

Энергетический гель с кофеином и витаминами, содержит дополнительные активные вещества: цитруллин малат, аргинин, бета-аланин

SIS GO + Caffeine 60 ml Цитрус

Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость.

GU Energy Gel 32 g Ежевика Джет

Энергетический гель с натрием и аминокислотами, разработан для ежедневных тренировок и соревнований

SIS GO Caffeine Shot 60 ml Кола

Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований

SIS GO Caffeine Shot Surge Zero 60 ml Ежевика

Кофеиновый шот с витаминами и активными добавками снижает усталость и утомляемость, сохраняет концентрацию внимания

Впрочем, важно помнить и про риски: при передозировке, редком употреблении или индивидуальной непереносимости кофеин может вызвать перевозбуждение, повышение давления и тревожное состояние. Именно поэтому важно заранее тестировать действие кофеина на тренировках, потому что на старте ваша нервная система находится в напряженном состоянии, и дополнительное употребление кофеина может вызвать перенапряжение.

Помните, что кофеину требуется около 10 минут для попадания в кровоток, поэтому для оптимального эффекта вы можете использовать кофеиновый шот за 10 минут до старта и кофеиновые гели на второй половине дистанции для сохранения концентрации и поддержания выбранного темпа.

Желаем вам бодрых и энергичных тренировок, а мы поможем выбрать спортивное питание, которое сделает вашу подготовку максимально эффективной!

Кофеин в спорте Какой эффект, как и сколько пить?

Поговорим о такой добавке как кофеин.
Зачем он нужен в спорте? Какие от него эффекты? Как и когда его нужно принимать, чтобы без вреда для здоровья?
Кофеин – это стимулятор нервной системы. Вещество, которое содержится в кофе, чае, гуаране или даже обычной кока-коле.

Почему столько внимания к кофеину?

Потому что, это простой и рабочий способ повышения производительности нашего организма. Причем в разных сферах. Для обычного менеджера – это бодрость и концентрация на работе, для водителя – внимание за рулем.

А что дает кофеин спортсмену?

Повышение выносливости при длительных нагрузках, внимание и концентрацию – это важно, где нужна концентрация действий, в групповых или командных видах спорта. Также, мобилизирует все системы организма, чтобы выплеснуть максимум энергии. И имеет умеренный жиросжигающий эффект.

Как работает кофеин?

Есть три механизма действий.
Первый – кофеин повышает выработку адреналина, а он в свою очередь высвобождает жиры, которые сжигаются и используются как топливо. Поэтому, сам по себе кофеин можно считать легким жиросжигателем.
Второе – это влияние на сами мышцы. Кофеин стимулирует и улучшает их функцию.
Третье – кофеин подавляет ощущение усталости. Он «говорит» мозгу, что тот еще может работать.
Кофеин работает и это доказано. Было проведено много исследований в разных видах спорта.

А стоит ли пить кофеин обычным людям, которые не преследуют высокие результаты?

Для не спортсменов рекомендуется принимать кофеин в исключительных случаях. Например, вы реально устали на работе и никак не можете собраться на тренировку, либо плохая погода и не хочется выходить из дома. Или наоборот, чувствуете прилив сил и готовность организма поставить новый личный рекорд, зарядитесь кофеином.
В основном эту добавку используют, чтобы взбодрится и проснуться перед тренировкой. Поэтому его часто добавляют в состав предтренировочных комплексов. Также, кофеин продается в капсулах или разовых шотах – енергетиках. Жиросжигатели тоже не обошлись без кофеина, с ним можно дольше потренироваться и сжечь больше калорий.
Кофеин конечно эффективный, но не стоит им увлекаться. Главным недостатком кофеина является повышение давления. Сердце начинает активнее работать, и такой усиленный постоянный режим не очень полезен. Поэтому, если есть проблемы с сердечнососудистой системой, либо нервной системой, кофеин лучше вообще не использовать.

Кстати, кофеин дает бодрость и энергию на короткий период времени, но максимум мощности. А вот растительный экстракт гуарана, которая содержит кофеин, работает мягче, но дольше.
Неплохой альтернативой может быть применение адаптогенов – натуральных растительных экстрактов, которые тонизируют организм. Например, женьшень или элеутерококк.
Кофеин, как и любой другой стимулятор, вызывает привыкание. Это когда организм адаптируется и привыкает. И получается, что та же порция не дает уже такого эффекта, как в первый раз. И многие начинают пить вместо одной порции – две или три. И это совсем не правильно. На какое-то время эффект может и будет, но организм будет не в восторге от такого и он адаптируется и к этой порции. А слишком большая концентрация кофеина в крови может привести к печальным последствиям.
Выходом из ситуации будет временный перерыв. Кому-то будет достаточно неделю, а кому-то месяц или два. И потом можно снова пить кофеин. А вообще существуют другие безопасные и не менее эффективные способы повысить выносливость. Это использовать аминокислоты, цитруллин,аланин или изотоники.

Как и сколько принимать кофеин?

Используйте эту добавку, когда реально есть необходимость, но не каждый день. Нормальная ощутимая порция – 200-400 мг за раз. Например, в стандартной порции эспрессо – 100-120 мг кофеина, в чайной ложке растворимого кофе – 80-100 мг и в банке Red Bull – 80 мг.
Пик работы кофеина начинается через 30-60 минут. Поэтому, если тренировка длительная, можно разделить и пить частями, до тренировки и в середине. После тренировки кофеин не рекомендуем пить, ведь нервная система должна успокаиваться. Кроме случаев, когда вам срочно нужно сесть за руль или выполнить важную работу.

Считается ли кофеин допингом?

Около 5 мг кофеина на 1 кг веса тела ощутимо повышают силу и выносливость атлета. Всемирное антидопинговое агентство и другие организации сейчас не считают кофеин допингом. Но, все же контролируют, чтобы никто не перегибал палку. Концентрация кофеина в крови во время соревнований не должна превышать ограничения. Например, если выпить 8 чашек крепкого кофе залпом, то это уже приблизит вас к границам. Конечно, тут нужно учитывать особенности атлета, его вес и тд.

Что важно помнить о кофеине?

Эта энергия не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно, как говорят законы физики. Да, кофеин подавляет усталость, бодрит и дает больше ресурсов прямо сейчас. Но, это как бы аванс, потом организму потребуется еще больше восстановления. И вообще, делать ставку только на кофеин нельзя. Организм, мышцы, нервная система – все должно быть готовым к повышенным нагрузкам. Если перебарщивать с кофеином, то можно заслужить бессонницу, тревожность, проблемы с сердцем или вообще получить травму. Так что еще раз, используйте добавки с кофеином в очень редких случаях.
 

Стенд позиции Международного общества спортивного питания: кофеин и эффективность упражнений

Обзор

. 2021 Янв 2;18(1):1.

doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.

Нэнси С Гость ¹ , Триша А Ван Дюссельдорп ² , Майкл Т. Нельсон ³ , Йозо Гргич ⁴ , Брэд Дж. Шенфельд ⁵ , Натаниэль Д. М. Дженкинс ⁶ , Шон М Арент ^{7 8} , Хосе Антонио ⁹ , Джеффри Р. Стаут ¹⁰ , Эрик Т. Трекслер ¹¹ , Эбби Э. Смит-Райан ¹² , Эрика Р. Гольдштейн ¹⁰ , Дуглас С. Калман ^{13 14} , Билл Кэмпбелл ¹⁵

Принадлежности

• ¹ Департамент диетологии, медицинский факультет, Университет Торонто, 1 King’s College Circle, Room 5326A, Торонто, Онтарио, M5S 1A8, Канада. [email protected].
• ² Кафедра физических упражнений и спортивного менеджмента, Государственный университет Кеннесо, Кеннесо, Джорджия, 30144, США.
• ³ Институт Каррика, мыс Канаверал, Флорида, 32920, США.
• ⁴ Институт здоровья и спорта (IHES), Университет Виктории, Мельбурн, Австралия.
• ⁵ Департамент медицинских наук, CUNY Lehman College, Бронкс, Нью-Йорк, 10468, США.
• ⁶ Департамент здоровья и физиологии человека, Университет Айовы, Айова-Сити, Айова, 52240, США.
• ⁷ Кафедра физических упражнений, Школа общественного здравоохранения имени Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина, 29208, США.
• ⁸ Школа социальных и медицинских наук, Тринити-университет Лидса, Лидс, Великобритания.
• ⁹ Наука о физических упражнениях и спорте, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, 33314, США.
• ¹⁰ Институт физиологии упражнений и реабилитации, Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида, 32816, США.
• ¹¹ Stronger by Science LLC, Роли, Северная Каролина, США.
• ¹² Отдел физических упражнений и спорта, Лаборатория прикладной физиологии, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, 27599, США.
• ¹³ Отделение питания, Колледж остеопатической медицины, Юго-восточный университет Нова, Форт-Лодердейл, Флорида, 33314, США.
• ¹⁴ Научные вопросы. Nutrasource, Гвельф, Онтарио, Канада.
• ¹⁵ Лаборатория повышения работоспособности и телосложения, Университет Южной Флориды, Тампа, Флорида, 33612, США.

• PMID: 33388079
• PMCID: PMC7777221
• DOI: 10.1186/с12970-020-00383-4

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Нанси С. Гест и др. J Int Soc Sports Nutr. 2021 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2021 Янв 2;18(1):1.

doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.

Авторы

Нэнси С Гость ¹ , Триша А Ван Дюссельдорп ² , Майкл Т. Нельсон ³ , Йозо Гргич ⁴ , Брэд Дж. Шенфельд ⁵ , Натаниэль Д.М. Дженкинс ⁶ , Шон М Арент ^{7 8} , Хосе Антонио ⁹ , Джеффри Р. Стаут ¹⁰ , Эрик Т. Трекслер ¹¹ , Эбби Э. Смит-Райан ¹² , Эрика Р. Гольдштейн ¹⁰ , Дуглас С. Калман ^{13 14} , Билл Кэмпбелл ¹⁵

Принадлежности

• ¹ Департамент диетологии, медицинский факультет, Университет Торонто, 1 King’s College Circle, Room 5326A, Торонто, Онтарио, M5S 1A8, Канада. [email protected].
• ² Кафедра физических упражнений и спортивного менеджмента, Государственный университет Кеннесо, Кеннесо, Джорджия, 30144, США.
• ³ Институт Каррика, мыс Канаверал, Флорида, 32920, США.
• ⁴ Институт здоровья и спорта (IHES), Университет Виктории, Мельбурн, Австралия.
• ⁵ Департамент медицинских наук, CUNY Lehman College, Бронкс, Нью-Йорк, 10468, США.
• ⁶ Департамент здоровья и физиологии человека, Университет Айовы, Айова-Сити, Айова, 52240, США.
• ⁷ Департамент физических упражнений, Школа общественного здравоохранения имени Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина, 29208, США.
• ⁸ Школа социальных и медицинских наук, Тринити-университет Лидса, Лидс, Великобритания.
• ⁹ Наука о физических упражнениях и спорте, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, 33314, США.
• ¹⁰ Институт физиологии упражнений и реабилитации, Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида, 32816, США.
• ¹¹ Stronger by Science LLC, Роли, Северная Каролина, США.
• ¹² Отдел физических упражнений и спорта, Лаборатория прикладной физиологии, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, 27599, США.
• ¹³ Отделение питания, Колледж остеопатической медицины, Юго-восточный университет Нова, Форт-Лодердейл, Флорида, 33314, США.
• ¹⁴ Научные вопросы. Nutrasource, Гвельф, Онтарио, Канада.
• ¹⁵ Лаборатория повышения работоспособности и телосложения, Университет Южной Флориды, Тампа, Флорида, 33612, США.

• PMID: 33388079
• PMCID: PMC7777221
• DOI: 10.1186/с12970-020-00383-4

Абстрактный

После критической оценки доступной на сегодняшний день литературы позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) в отношении потребления кофеина выглядит следующим образом: 1. Во многих, но не во всех исследованиях было показано, что добавки с кофеином резко улучшают различные аспекты физической активности. Небольшие и умеренные преимущества употребления кофеина включают, помимо прочего: мышечную выносливость, скорость движения и мышечную силу, спринт, прыжки и метание, а также широкий спектр аэробных и анаэробных специфических спортивных действий. 2. Аэробная выносливость, по-видимому, является формой упражнений с наиболее устойчивыми умеренными и значительными преимуществами от употребления кофеина, хотя величина его эффектов различается у разных людей. 3. Кофеин неизменно улучшает физическую работоспособность при употреблении в дозах 3-6 мг/кг массы тела. Минимальные эффективные дозы кофеина в настоящее время остаются неясными, но они могут составлять всего 2 мг/кг массы тела. Очень высокие дозы кофеина (например, 9мг/кг) связаны с высокой частотой побочных эффектов и, по-видимому, не требуются для получения эргогенного эффекта. 4. Наиболее часто используемое время приема кофеина — 60 минут перед тренировкой. Оптимальное время приема кофеина, вероятно, зависит от источника кофеина. Например, по сравнению с капсулами с кофеином жевательные резинки с кофеином могут потребовать более короткого времени ожидания от употребления до начала тренировки. 5. Кофеин улучшает физическую работоспособность как у тренированных, так и у нетренированных людей. 6. Индивидуальные различия в спортивных и физических результатах, а также неблагоприятное воздействие на сон или чувство тревоги после приема кофеина могут быть связаны с генетическими вариациями, связанными с метаболизмом кофеина, а также физической и психологической реакцией. Другие факторы, такие как обычное потребление кофеина, также могут играть роль в вариациях индивидуальной реакции. 7. Было показано, что кофеин оказывает эргогенное воздействие на когнитивные функции, включая внимание и бдительность, у большинства людей. 8. Кофеин может улучшать когнитивные и физические способности у некоторых людей в условиях недосыпания. 9. Использование кофеина в сочетании с упражнениями на выносливость в жару и на высоте хорошо поддерживается при дозировках от 3 до 6 мг/кг и 4-6 мг/кг соответственно. 10. Было показано, что альтернативные источники кофеина, такие как жевательная резинка с кофеином, ополаскиватели для рта, энергетические гели и жевательные резинки, улучшают работоспособность, в первую очередь при выполнении аэробных упражнений. 11. Доказано, что энергетические напитки и предтренировочные добавки, содержащие кофеин, улучшают как анаэробные, так и аэробные показатели.

Заявление о конфликте интересов

NSG консультирует и входит в научный консультативный совет Nutrigenomix, компании, занимающейся генетическими тестами. T.A.V входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition, производителя спортивных добавок; получил исследовательские гранты, связанные с пищевыми добавками. B.J.S входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition, производителя спортивных добавок. S.M.A. получала гранты для оценки воздействия пищевых добавок, в том числе кофеина и производных кофеина, входит или входила в состав научных консультативных советов компаний, занимающихся спортивным питанием, была платным консультантом кофейной компании и имеет патенты на ингредиент, используемый в кофейном продукте. Дж. А. является генеральным директором ISSN. ISSN получил гранты от компаний, производящих спортивные добавки, которые продают продукты на основе кофеина. E.T.T. получает доход как писатель и практик в фитнес-индустрии. A.E.S-R получил исследовательские гранты, связанные с пищевыми добавками, и является научным консультантом Ladder Sport. D.S.K заявляет, что частично он работает в контрактной исследовательской компании, которая проводит исследования и клинические испытания на людях для различных отраслей, включая пищевые добавки, лечебное питание, напитки, продукты питания, фармацевтические препараты и медицинские устройства. Он также входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition (BellRing Brands). B.I.C входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition, производителя спортивных добавок. M.T.N, J.G, N.D.M.J, J.R.S, E.R.G сообщают об отсутствии конкурирующих интересов или конфликтов интересов.

Похожие статьи

• Привычное потребление кофеина не влияет на острое влияние добавок кофеина на силовую выносливость и прыжковые качества у тренированных людей.

  де Саллес Паинелли В., Тейшейра Э.Л., Тардоне Б., Морено М., Морандини Дж., Ларраин В.Х., Пирес Ф.О. де Саллес Паинелли В. и соавт. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 1 июля; 31 (4): 321-328. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0363. Epub 2021 19 мая. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021. PMID: 34010807 Клиническое испытание.

• Роль генетики в смягчении межиндивидуальных различий в эргогенности кофеина.

  Саутвард К., Рутерферд-Марквик К., Баденхорст К., Али А. Саутворд К. и др. Питательные вещества. 2018 сен 21;10(10):1352. дои: 10.3390/nu10101352. Питательные вещества. 2018. PMID: 30248915 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания: энергетические напитки и энергетические уколы.

  Джагим А.Р., Харти П.С., Тинсли Г.М., Керксик К.М., Гонсалес А.М., Крайдер Р.Б., Арент С.М., Джагер Р., Смит-Райан А.Е., Стаут Д.Р., Кэмпбелл Б.И., ВанДюссельдорп Т., Антонио Дж. Джагим А.Р. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2171314. дои: 10.1080/15502783.2023.2171314. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 36862943 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания: бикарбонат натрия и физические упражнения.

  Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, Bishop DJ, Kreider RB, Stout JR, Kalman DS, Arent SM, VanDusseldorp TA, Lopez HL, Ziegenfuss TN, Burke LM, Antonio J, Campbell BI. Гргич Дж. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2021 9 сент.;18(1):61. doi: 10.1186/s12970-021-00458-w. J Int Soc Sports Nutr. 2021. PMID: 34503527 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

  Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфусс Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Керксик С.М. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28919842 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние пищевых добавок на спортивные результаты элитных футболистов: систематический обзор.

  Абреу Р. , Оливейра К.Б., Коста Х.А., Брито Х., Тейшейра В.Х. Абреу Р. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2236060. дои: 10.1080/15502783.2023.2236060. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37462346 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние острого приема добавок перед тренировкой на баскетбольные результаты хорошо тренированных спортсменов.

  Дулигерис А., Метенитис С., Лазу А., Панайоту Г., Фейданцис К., Вулгариду Г., Маниос Ю., Джамуртас А.З., Гиагинис С., Пападопулу С.К. Дулигерис А. и соавт. Питательные вещества. 2023 14 мая; 15 (10): 2304. дои: 10.3390/nu15102304. Питательные вещества. 2023. PMID: 37242187 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние энергетических напитков на миогенную дифференцировку мышиных миобластов C2C12.

  Park SY, Karantenislis G, Rosen HT, Sun H. Парк С.Ю. и др. Научный представитель 2023 г. 25 мая; 13 (1): 8481. doi: 10.1038/s41598-023-35338-7. Научный представитель 2023. PMID: 37231025 Бесплатная статья ЧВК.

• Позиция Международного общества спортивного питания: вопросы питания спортсменки.

  Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Anton ио Дж. Симс С.Т. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2204066. дои: 10.1080/15502783.2023.2204066. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37221858 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние готового к употреблению термогенного напитка на расход энергии в покое, гемодинамическую функцию и субъективные результаты.

  Родригес С., Стрэттон М.Т., Харти П.С., Зидлер М.Р., Бойкин Дж.Р., Грин Дж.Дж., Кит Д.С., Уайт С.Дж., ДеХейвен Б., Броджанак А., Тиноко Э., Тейлор Л.В., Тинсли Г.М. Родригес С. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2023 дек; 20(1):2211958. дои: 10.1080/15502783.2023.2211958. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37162193 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Бейли Р.Л., Салдана Л.Г., Дуайер Дж.Т. Оценка потребления кофеина из энергетических напитков и пищевых добавок в США. Nutr Rev. 2014; 72 (Приложение 1): 9–13. doi: 10.1111/nure.12138. — DOI — ЧВК — пабмед
2. 1. Фулгони В. Л., 3-й, Кист Д.Р., Либерман Х.Р. Тенденции в потреблении и источниках кофеина в рационе взрослого населения США: 2001-2010 гг. Am J Clin Nutr. 2015;101(5):1081–1087. doi: 10.3945/ajcn.113.080077. — DOI — пабмед
3. 1. Рыбак М.Е., Штернберг М.Р., Пао С.И., Ахлувалия Н., Пфайффер К.М. Экскреция кофеина и некоторых метаболитов кофеина с мочой распространена среди населения США и связана с потреблением кофеина. Дж Нутр. 2015;145(4):766–774. doi: 10.3945/jn.114.205476. — DOI — ЧВК — пабмед
4. 1. Министерство сельского хозяйства США ARS. Что мы едим в Америке, таблицы данных, 2009–2010 гг. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство сельского хозяйства США; 2012.
5. 1. Уикхем К.А., Сприет Л.Л. Введение кофеина в альтернативных формах. Спорт Мед. 2018; 48 (Приложение 1): 79–91. doi: 10.1007/s40279-017-0848-2. — DOI — ЧВК — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

• 9 0351

вещества

Как кофеин улучшает физическую работоспособность

Кофеин — сильнодействующее вещество, которое может улучшить как физическую, так и умственную работоспособность.

Одна доза может значительно улучшить физическую работоспособность, концентрацию и сжигание жира (1, 2, 3).

Спецназ США даже использует его для повышения производительности и осведомленности.

Кофеин содержится во многих продуктах питания и напитках, и почти 90% населения США потребляют его на регулярной основе (4).

В этой статье рассказывается о пользе кофеина для повышения работоспособности.

Кофеин быстро всасывается в кровь, и его уровень в крови достигает пика через 30–120 минут. Уровень кофеина остается высоким в течение 3–4 часов, а затем начинает падать (1).

В отличие от большинства веществ и добавок, кофеин может воздействовать на клетки всего тела, включая мышечные и жировые клетки, а также клетки центральной нервной системы (5).

По этой причине эффекты кофеина весьма разнообразны. К ним относятся:

• Нервная система. Кофеин активирует участки мозга и нервной системы, улучшая концентрацию внимания и энергию, а также снижая усталость (2, 6).
• Гормоны. Кофеин повышает уровень циркулирующего эпинефрина (адреналина), гормона, ответственного за реакцию «бей или беги», что может повысить работоспособность (7).
• Сжигание жира. Кофеин может повысить способность вашего организма сжигать жир посредством липолиза или расщепления жира в жировых клетках (3, 8).
• Эндорфины. Бета-эндорфины могут улучшить самочувствие и дать вам «кайф» от упражнений, который люди часто испытывают после тренировки (9, 10).
• Мышцы. Кофеин может улучшить работу мышц за счет активации центральной нервной системы; однако точные механизмы неясны (11).
• Температура тела. Было показано, что кофеин увеличивает термогенез или выработку тепла, что повышает температуру тела и может помочь вам сжигать больше калорий (12).
• Гликоген. Кофеин также может экономить запасы углеводов в мышцах, в первую очередь из-за повышенного сжигания жира. Это может повысить выносливость (13, 14).

Кофеин в конечном итоге расщепляется в печени (1).

Резюме

Кофеин может легко проникать в организм. Он по-разному влияет на ваши гормоны, мышцы и мозг.

Кофеин является незаменимой добавкой для многих спортсменов.

Из-за его положительного влияния на физическую работоспособность некоторые организации, такие как Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA), даже начали запрещать его в высоких дозах.

Один большой обзор исследований показал, что кофеин умеренно повышает выносливость при использовании в умеренных дозах 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела (15).

В одном исследовании тренированные велосипедисты, принимавшие 100 и 200 мг кофеина вместе с углеводно-электролитным раствором в конце тренировки, завершили гонку на время быстрее, чем те, кто принимал только углеводно-электролитный раствор.

Более того, велосипедисты, принявшие дозу кофеина 200 мг, завершили гонку на время быстрее, чем те, кто принял дозу 100 мг (16).

В другом исследовании изучалось влияние кофе из-за естественного высокого содержания кофеина. Исследования показывают, что и кофеин, и кофе с кофеином оказывают одинаковое влияние на выносливость (17).

Некоторые исследования показывают, что генетические вариации, влияющие на метаболизм кофеина, могут определять, в какой степени кофеин повышает вашу выносливость.

В одном исследовании соревнующиеся спортсмены-мужчины принимали 0,9 или 1,8 мг кофеина на фунт (2 или 4 мг на кг) массы тела или плацебо перед завершением велогонки на время на 6,2 мили (10 км).

У всех, кто употреблял кофеин, улучшилась работоспособность. Тем не менее, у людей с генетическими вариациями наблюдалось значительно большее дозозависимое улучшение выносливости, чем у людей без генетических вариаций (18).

Резюме

Кофеин и кофе могут значительно повысить производительность спортсменов, занимающихся выносливостью. Генетическая вариация может определять степень, в которой кофеин улучшает вашу выносливость.

Исследования влияния кофеина на высокоинтенсивные упражнения дали смешанные результаты.

Кофеин имеет впечатляющие преимущества для тренированных спортсменов, но он может давать менее значительные преимущества для новичков или тех, кто не тренируется (19).

В одном небольшом, хорошо спланированном исследовании мужчины, участвовавшие в высокоинтенсивной езде на велосипеде, чувствовали себя менее утомленными и могли продолжать езду на велосипеде дольше после употребления 1,8 мг кофеина на фунт (4 мг на кг) массы тела по сравнению с плацебо (20).

Однако в другом исследовании добавление 300 мг кофеина или кофе вместе с креатином не улучшило спринтерские показатели у физически активных мужчин (21).

Обзор исследований показал, что потребление 1,4–2,7 мг кофеина на фунт (3–6 мг на кг) массы тела 30–90 минут до высокоинтенсивных упражнений уменьшали опыт участников (22).

Резюме

При занятиях спортом с высокой интенсивностью, таких как езда на велосипеде или плавание, кофеин может принести больше пользы тренированным спортсменам, чем нетренированным.

Исследования по использованию кофеина в силовых упражнениях все еще продолжаются.

Хотя в нескольких исследованиях был обнаружен положительный эффект, доказательства неубедительны (23, 24, 25).

В одном исследовании 12 участников выполняли жим лежа после приема 1,4 мг кофеина на фунт (3 мг на кг) массы тела или плацебо. После употребления кофеина участники продемонстрировали значительное увеличение силы и выходной мощности по сравнению с плацебо (26).

В другом исследовании 12 человек, которые регулярно употребляли кофеин, принимали либо плацебо, либо 1,4 или 2,7 мг кофеина на фунт (3 или 6 мг на кг) массы тела.

По сравнению с плацебо, потребление кофеина увеличивало среднюю выходную мощность и среднюю скорость штанги при выполнении 5 подходов бросков в жиме лежа (27).

Тем не менее, в одном небольшом, но хорошо спланированном исследовании прием кофеина перед тренировкой не оказал существенного влияния на мышечную силу, измеряемую по силе хвата рук, среди спортсменов CrossFit (28).

Другое исследование изучало, улучшает ли потребление высокой дозы кофеина мышечную силу у спортсменов-мужчин, которые регулярно пили кофе. Прием высокой дозы кофеина существенно не повлиял на их максимальную силу в жиме лежа по сравнению с плацебо (29).

В целом, исследования показывают, что кофеин может оказывать положительное влияние на деятельность, основанную на силе, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Кофеин может помочь повысить производительность в силовых упражнениях, но результаты исследований неоднозначны.

Кофеин является распространенным ингредиентом пищевых добавок для похудения.

Кофеин вызывает расщепление жира в жировых клетках, увеличивает выработку организмом тепла и усиливает окисление жиров у людей со средним весом, избыточным весом и ожирением (30).

Кофеин также незначительно увеличивает ежедневный расход калорий (30).

Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой может значительно увеличить выброс накопленного жира.

Один обзор исследований показал, что потребление 1,4–2,7 мг кофеина на фунт (3–7 мг на кг) массы тела значительно увеличивает сжигание жира во время физических упражнений, особенно среди малоподвижных или нетренированных людей (3).

Однако нет доказательств того, что потребление кофеина способствует значительной потере веса.

Резюме

Кофеин может помочь высвободить запасы жира из жировых клеток, особенно до и в конце тренировки. Это также может помочь вам сжечь больше калорий.

При приеме добавок с кофеином следует помнить о нескольких вещах.

Если вы регулярно употребляете кофе, энергетические напитки, газированные напитки с кофеином или темный шоколад, вы можете получить меньше пользы от добавок с кофеином. Это потому, что ваше тело выработало толерантность к кофеину (31).

Исследования показывают, что как добавки с безводным кофеином, так и обычный кофе улучшают физическую работоспособность (17).

Более того, кофе содержит антиоксиданты и различные дополнительные преимущества для здоровья.

При добавлении кофеина доза часто зависит от массы тела и составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела. Для большинства людей это около 200–400 мг, хотя в некоторых исследованиях используется до 600–900 мг (1).

Начните с низкой дозы — около 150–200 мг — для оценки переносимости. Затем увеличьте дозу до 400 или даже 600 мг, чтобы сохранить положительный результат.

Очень высокие дозы — 4,1 мг кофеина на фунт (9 мг на кг) массы тела или более — связаны с неприятными побочными эффектами и не дают дополнительных преимуществ для работоспособности (1).

Если вы хотите использовать кофеин для достижения спортивных результатов, вам также следует сохранить его для ключевых событий или гонок, чтобы сохранить чувствительность к его воздействию.

Для оптимальной эффективности принимайте примерно за 60 минут до гонки или мероприятия. Однако обязательно сначала протестируйте этот протокол, если вы не привыкли принимать кофеин.

Тем не менее, оптимальное время может зависеть от формы добавки. Например, жевательные резинки с кофеином можно принимать ближе к началу гонки или мероприятия.

Резюме

Потребление 200–400 мг кофеина за 60 минут до забега или мероприятия может помочь добиться максимальной производительности.

В разумной дозе кофеин может принести много пользы при небольшом количестве побочных эффектов. Тем не менее, это может быть неподходящим для некоторых людей.

Вот некоторые распространенные побочные эффекты слишком большого количества кофеина:

• учащенное сердцебиение
• тревога
• головокружение
• бессонница или нарушение сна
• раздражительность
• тремор
• дискомфорт в желудке
9 0103

Высокие дозы 600 мг — количество примерно в 6 чашках кофе — усиливают тремор и беспокойство, особенно у людей, не привыкших к кофеину.

Людям, склонным к тревоге, также следует избегать высоких доз (32).

Людям с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и рядом других состояний, а также беременным людям следует соблюдать осторожность при употреблении кофеина и проконсультироваться с врачом, чтобы определить, безопасен ли кофеин для них.

Время также может иметь значение, так как ночной или вечерний кофеин может нарушить сон. Старайтесь избегать употребления кофеина после 16 или 17 часов.

Наконец, вы можете заболеть или даже умереть, если передозируете чрезвычайно большое количество кофеина. Не путайте миллиграммы с граммами при использовании добавок с кофеином.

Резюме

Кофеин является довольно безопасной добавкой в ​​рекомендуемых дозах. У некоторых людей он может вызывать незначительные побочные эффекты, и его следует использовать с осторожностью у людей с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, ГЭРБ и некоторыми другими состояниями.

Кофеин — одна из самых эффективных доступных добавок для физических упражнений.

Воспитание физических качеств. Греко-римская борьба: учебник

Воспитание физических качеств. Греко-римская борьба: учебник

ВикиЧтение

Греко-римская борьба: учебник
Автор неизвестен

Содержание

Воспитание физических качеств

Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры движений. Например, отрывы противника от ковра на обратный или задний пояс могут выполняться сравнительно медленно, а бросок прогибом возможен только в том случае, если он выполняется достаточно быстро. При проведении иных приемов бывает необходимо проявлять и силу, и быстроту, и ловкость одновременно.

На характер проявления физических качеств влияет также состояние спортивной подготовленности.

Воспитание физических качеств в борьбе осуществляется во всех формах занятий. В качестве средств воспитания, прежде всего, необходимо выделить упражнения в борьбе (учебные, учебно-тренировочные, тренировочные и соревновательные схватки) и другие специальные упражнения, направленные на совершенствование навыков, необходимых в борьбе (это могут быть упражнения с тяжестями, акробатические упражнения и пр.).

11.4. Методика организации щадящего контроля физических качеств как средства мотивации к самосовершенствованию

11.4. Методика организации щадящего контроля физических качеств как средства мотивации к самосовершенствованию В условиях опасности ранней специализации, вышедшей за всякие рамки целесообразности и дозволенности, и последствий экологического кризиса (включая

18.4. Система щадящего стимулирования роста физических качеств детей

18. 4. Система щадящего стимулирования роста физических качеств детей Как уже говорилось выше, в настоящее время значительное число детей в связи со все ухудшающейся экологической обстановкой (воздух, вода, питание), в связи с курением будущих матерей, в связи с пьянством

1.4. Развитие физических качеств

1.4. Развитие физических качеств 1.4.1. Особенности развития силы и скоростно-силовых качеств в молодом возрастеВ процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы, причем абсолютная мышечная сила растет непрерывно и

Глава 10 Совершенствование физических качеств

Глава 10 Совершенствование физических качеств В связи с тем, что организм подростка находится в стадии формирования, необходимо применять строго дозированные физические упражнения. Поэтому при развитии тех или иных физических качеств важно учитывать состояние

ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ

ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ Занятия дзюдо требуют от занимающихся любого возраста обязательного проявления воли, волевого усилия не только в соревновательной деятельности, но и в учебно-тренировочном процессе. Воля проявляется не только в противоборстве, еще больше она

Глава 4. Рекомендации к самостоятельным занятиям по развитию и совершенствованию физических качеств

Глава 4. Рекомендации к самостоятельным занятиям по развитию и совершенствованию физических качеств Анкетный опрос практических работников органов внутренних дел позволил не только выявить наиболее важные профессиональные физические качества, но и расположить их по

11.2. Педагогический контроль развития физических качеств

11.2. Педагогический контроль развития физических качеств Тестирование физических качеств в ДЮСШ является средством стимулирования, мотивации к самосовершенствованию.В нынешних экологических условиях нецелесообразно проводить тестирование на предмет поступления в

15.

4.4. Щадящая система стимулирования роста физических качеств детей

15.4.4. Щадящая система стимулирования роста физических качеств детей Как уже говорилось выше, в настоящее время значительное число детей в связи с все ухудшающейся экологической обстановкой (воздух, вода, питание), курением будущих матерей, пьянством родителей и

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:1 – статический;2 – динамический.Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины

12.4. Методы развития физических качеств

12.4. Методы развития физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от

12.6. Педагогический контроль развития физических качеств

12.6. Педагогический контроль развития физических качеств Тестирование физических качеств в ДЮСШ является, в основном, средством мотивации и стимулирования к самосовершенствованию, если таковой нет.В нынешних экологических условиях нецелесообразно проводить

12.9.4. Методика организации щадящего контроля физических качеств как средства мотивации к самосовершенствованию

12.9.4. Методика организации щадящего контроля физических качеств как средства мотивации к самосовершенствованию В условиях опасности ранней специализации, вышедшей за всякие рамки целесообразности и дозволенности, и последствий экологического кризиса (включая

18.

4. Система щадящего стимулирования роста физических качеств детей

18.4. Система щадящего стимулирования роста физических качеств детей Как уже говорилось выше, в настоящее время значительное число детей в связи с все ухудшающейся экологической обстановкой (воздух, вода, питание), с курением будущих матерей, пьянством родителей и

25.4. Воспитание волевых качеств

25.4. Воспитание волевых качеств В истории моей тренировочной деятельности было много случаев, когда физически одаренные ученики, обладающие хорошей растяжкой, координацией и моторикой не достигали больших успехов и бросали занятия только потому, что не обладали

Физическое воспитание как педагогический процесс

Понятие о физическом воспитании

На сегодняшний день, в связи с развитием теории и методики, и методов физического воспитания, актуальным является вопрос о разработке комплексного подхода к пониманию основных понятий данного направления. Это связано с тем, что потребность в установлении связи понятий, связанных с физическим воспитанием (с основными понятиями, связанными с физической культурой), с ведущими общепедагогическими терминами, категориями и их определениями.

Определение

Физическое воспитание – это такой вид воспитания, который направлен на развитие физических качеств, формирование физических качеств, овладение специальной физкультурной подготовкой и формирование осознанной необходимости приобщения человека к физкультурным занятиям.

Система физического воспитания — это исторически обусловленный вид общественной практики физического воспитания, включающий мировоззренческие, научно-методические, программно-нормативные и организационные базы, обеспечивающие физическое совершенство людей.В сферу физического воспитания входят многие понятия, которые отражают суть и специфику этого процесса. Среди них – физическое развитие, физическое формирование, физическая тренировка, физическая подготовка, физическая культура, физическая культура.

Целью физического воспитания является оптимизация физического развития человека, всестороннего совершенствования свойственных каждому физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность

Физическое (телесное) развитие, представляет собой комплекс перемен в организме человека, которые обусловлены потребностью, закономерностью и предопределенной тенденцией (прогрессивной либо регрессивной). Также, это процесс и результат формирования способностей и функций организма человека, сформировавшийся под воздействием наследственности, окружающей среды, уровня двигательной активности.

Физическое формирование — это действие окружающей среды на человека с целью перемены уровня его телесной организации. Оно может быть как стихийным, так и намеренным.

Физкультурная работа – это форма активной деятельности человека к окружающим и к себе самому с целью достижения физического совершенства. А это значит что физическая культура – это вид материальной культуры, который характеризует уровень становления как общества в целом, а также человека отдельно с точки зрения интенсивного, целеустремленного формирования собственного физического совершенства.

Доктрина физической культуры представляет собой высшую форму науки, дающую целостное представление о закономерности и взаимосвязи развития интенсивного, целенаправленного формирования физического совершенства.

В широком смысле физическая подготовка – это процесс воспитания физических достоинств и овладения основными базовыми движениями.

Физическая подготовка в узком смысле – это процесс воспитания физических качеств.

Физическое совершенство – это исторически обусловленный эталон физического роста и физической подготовленности человека.

Нет времени решать самому?

Наши эксперты помогут!

Контрольная

| от 300 ₽ |

Реферат

| от 500 ₽ |

Курсовая

| от 1 000 ₽ |

Средства физического воспитания

Основными формами физического воспитания являются: физические упражнения и процедуры, гимнастика, игры, спорт, режим дня.

Определение

Физические упражнения и процедуры – это осознанные двигательные действия, которые направлены на решение конкретных задач физического воспитания.

Как правило, они проводятся по определенной методике и оказывают огромное влияние на работу центральной нервной системы, уменьшают утомляемость коры головного мозга и повышают общую функциональность. После упражнений, организм учащихся легче справляется с насыщенной учебной работой. Кроме того, под действием физических упражнений улучшается опорно- двигательный аппарат: кости становятся прочнее (крепче), а также подвижнее в суставах, увеличивается размер мускулов, их мощь и эластичность. Также они имеют большое значение, так как используются для развития и поддержания мышечной системы, а также органов кровообращения и дыхания.

Разнообразный комплекс упражнений, который оказывает многоплановое благотворное влияние не только на тело, но и весь организм в целом. Время и объем физических упражнений зависят от вида гимнастики. В практике физического воспитания сформировались следующие разновидности гимнастики: базовая, спортивно-оздоровительная, акробатика, художественно-оздоровительная, гигиеническая, лечебная.

Именно в физкультуре и заключается основная работа по физическому воспитанию школьников, которая включает в себя базовую гимнастику и процедуры ее выполнения – это большая часть школьной программы по физической культуре. Упражнения способствуют общему физическому развитию учащихся и формированию жизненных навыков для труда и быта (движения по направлению, управление движениями рук, ног, туловища, головы, рабочих позами). Всевозможные упражнения рассчитаны на то чтобы развить силу, выносливость, быстроту.

Особое место в жизни учащихся занимает гигиеническая тренировка: утром – физическая зарядка, после уроков – подвижная игра, а также физкультминутки на переменах. За счет того, что это позволяет поддерживать организм в бодром состоянии и снижать утомление, это помогает поддерживать его в тонусе на протяжении дня.

Игры также являются средством физического воспитания и играют особую роль в формировании физического развития. Поэтому регулярное проведение игр требует от школьников активной деятельности, которая способствует формированию у них основных двигательных умений и таких качеств как быстрота (быстрота – это скорость), ловкость, сила, выносливость. Эмоциональность игр предполагает возможность для выражения личностных качеств и инициативы. В то же время, игры способствуют поднятию настроения у школьников.

Благодаря командным играм укрепляется взаимная поддержка, а также развивается коллективизм. Благодаря объединению общей цели, учащиеся проявляют взаимную поддержку друг к другу и помогают укреплять дружеские отношения.

Разновидности игр: подвижные и спортивные. Они входят в школьную программу по физическому воспитанию. Во первых, подвижные игры в начальных классах школы проводятся во время перемен или на переменах, а также в различных секциях и в большей мере на свежем воздухе. В средних и старших классах возрастает роль спортивных командных игр.

Некоторые виды физических упражнений являются отдельными видами спорта (легкая атлетика, лыжи, плавание, художественная гимнастика, фигурное катание и другие). Спортивный спорт как средство физического воспитания дает возможность комплексного решения задач по поддержанию здоровья, развитию физических сил и двигательных способностей, а также моральных и волевых качеств с достижением высоких результатов в отдельных видах спорта. Особенностью спорта является проведение спортивных соревнований. При этом они являются средством для контроля за состоянием физкультурно-спортиной работы, а также стимулом к занятию спортом.

При этом в практике физического воспитания школьников используются и такие виды занятий как экскурсионные, туристские, а также походы. Они способствуют улучшению общего состояния, развивают физическую силу, а также расширяют кругозор. Эти походы вооружают учащихся необходимыми навыками походной жизни, учат правильно использовать природные факторы и правильно их применять в целях оздоровления организма.

Природные факторы также могут стать частными средствами физического воспитания. В качестве оздоровительных процедур используются солнечные ванны, плавание, душ либо обтирка.

Учебный процесс организован так, что учащиеся должны соблюдать график работы и отдыха в соответствии с режимом дня, рационально чередовать время труда и отдыха, питания и сна. Непрерывное соблюдение режима формирует в детях жизненно важные качества – аккуратность, организованность, дисциплину, чувство времени и самоконтроля. Режим синтезирует всевозможные способы физической подготовки, дает возможность использовать их комплексно для практики работы с учащимися.

Физическое воспитание – это основа основ жизни человека

Развитие физического воспитания является важной составляющей жизни человека. Физкультура и спорт – это настолько важные вещи, что переоценить их невозможно. Без посторонней помощи каждый человек может самостоятельно оценить значение физкультуры и спорта для своей личной жизни. При всем этом не стоит забывать, что физкультура и спортивная деятельность имеют общенациональное значение, они являются силой и здоровьем нации.

Комплекс средств физического воспитания существует для гармонического развития человека. Занятия физической культурой помогают снять психическое напряжение и усталость всего организма, способствуют укреплению здоровья.

Это важно для того, чтобы физическая культура была частью здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, регулярные физические нагрузки вместе с регулярными закаливающими процедурами, способствуют самой большой мобилизации защитных сил организма, а, значит – дают огромные возможности для поддержания хорошего самочувствования и увеличения срока жизни.

В этом случае здоровый образ жизни направлен не только на охрану и укрепление здоровья, но и на гармоничное развитие личности, включая физические и духовные интересы, возможности индивида, правильное использование его резервов.

Физическое воспитание

Физическое воспитание (PE) является обязательным академическим предметом, который учит участвовать в пожизненной, укрепляющей здоровье физической активности. На физкультуре учащиеся учатся работать в команде, вырабатывают здоровые личные привычки в фитнесе и ставят цели в фитнесе сейчас и на всю жизнь. Физкультура — это не перемена и не спортивный клуб до или после школы.

PE is:

• Обычные занятия в течение учебного дня.
• Преподает сертифицированный, лицензированный преподаватель DOE.
• Обучение широкому кругу навыков, не только спортивных.
• На основе учебной программы с установленными стандартами обучения (дополнительную информацию см. в разделе «Объем и последовательность занятий по физическому воспитанию в г. Нью-Йорке для школьников-5» и «Объем и последовательность занятий по физическому воспитанию для 6-12 классов г. Нью-Йорка»).

В соответствии с законодательством штата Нью-Йорк все учащиеся классов от детского сада до 12, в том числе учащиеся с ограниченными возможностями, должны проходить физкультуру (PE) в рамках своего образования.

Сводка требований

Полные требования и информацию об учебной программе для каждого уровня обучения можно найти на странице «Требования к физическому воспитанию».

Начальная школа

• Учащиеся должны заниматься физкультурой на протяжении всей начальной школы.
• Класс детского сада – шесть учащихся должны заниматься физкультурой не менее 120 минут в неделю.
  • Трое учеников детского сада должны участвовать каждый день.
  • Учащиеся четвертого–шестого классов должны участвовать не менее трех раз в неделю.

Средняя школа

Учащиеся средней школы должны заниматься физкультурой каждый семестр на протяжении всей средней школы, 90 минут в неделю.

Старшая школа

• Учащиеся старших классов должны участвовать в физкультуре на протяжении всей средней школы.
• Все учащиеся старших классов должны получить четыре кредита по физкультуре, чтобы получить высшее образование.
• Студенты должны посещать и участвовать не менее 180 минут в неделю в течение семи семестров или 90 минут в неделю в течение восьми семестров

Физическая культура и обучение

Исследования показывают, что:

• Ежедневная физическая активность и физкультура могут улучшить успеваемость.
• Учащиеся в хорошей физической форме лучше справляются с тестами.
• Физически активные учащиеся лучше концентрируют внимание, лучше ведут себя в классе и посещают занятия.
• Физическая культура может улучшить школьный климат.

Физическая культура в вашей школе

На странице отчетов InfoHub по физическому воспитанию вы можете найти информацию о программах физкультуры вашей школы за прошлый год, например:

• Частота проведения физкультуры в неделю
• Количество сертифицированных учителей физкультуры
• Помещение для занятий физкультурой
• Другие программы физкультуры

Учащиеся с ограниченными возможностями: адаптированная физкультура

Закон штата Нью-Йорк требует учащихся с ограниченными возможностями иметь физ. Образование (PE) как часть их образования. Многие могут посещать обычные занятия по физкультуре, иногда с поддержкой или изменением занятий и оборудования, чтобы они могли добиться успеха. Другим, возможно, потребуется получить PE в меньшем классе. В адаптированной физической культуре (APE) учителя физкультуры меняют занятия, игры и виды спорта, чтобы все учащиеся могли безопасно принимать участие. По закону только сертифицированный учитель физкультуры может преподавать APE. Учащиеся, которым требуется APE, имеют индивидуальные образовательные программы (IEP), в которых излагаются их потребности. Дополнительную информацию об IEP можно найти на странице специального образования. Если вы считаете, что ваш ребенок нуждается в APE, вы можете попросить школу вашего ребенка провести оценку.

NYC FITNESSGRAM

NYC FITNESSGRAM — это ежегодная оценка физической подготовки учащихся 12-х классов детского сада, которая помогает учащимся и их семьям поставить личные цели для поддержания физической формы на протяжении всей жизни. Учащиеся выполняют контрольные работы на уроке физкультуры. NYC FITNESSGRAM не является оценочным тестом, и его результаты являются конфиденциальными.

Вы можете просмотреть результаты NYC FITNESSGRAM вашего ребенка и получить дополнительную информацию о NYC FITNESSGRAM в своей учетной записи NYC Schools.

Вы также можете попросить учителя физкультуры вашего ребенка распечатать отчет вашего ребенка. Учителя физкультуры могут помочь вам понять:

• Как проводился тест
• Что означают результаты
• Как ваш учащийся может составить личный план поддержания здоровья и физической формы

Обратитесь к координатору по работе с родителями в вашей школе, чтобы он помог связаться с учителем физкультуры вашего ребенка. Вы также можете поделиться отчетом NYC FITNESSGRAM вашего ребенка со своим лечащим врачом. Отчеты NYC FITNESSGRAM могут помочь начать разговор о пищевых привычках и уровнях физической активности, необходимых для хорошего здоровья.

Что входит в оценку NYC FITNESSGRAM?

• Классы K-3: У учащихся измеряются только рост и вес.
• Классы 4–12: ​​Учащиеся измеряются по росту и весу и выполняют пять фитнес-упражнений, оценивающих силу, выносливость, гибкость и аэробные способности.

Контакты

• Чтобы узнать больше о NYC FITNESSGRAM, напишите по адресу [email protected].

Move-to-Improve

Мы призываем начальные школы использовать бесплатную программу Move-to-Improve, чтобы учащиеся вставали со своих мест и больше двигались в течение учебного дня. Исследования показывают, что:

• Физически активные учащиеся лучше учатся в школе
• Ежедневная физическая активность может помочь учащимся сосредоточиться и лучше вести себя в классе
• Физическая активность помогает учащимся быть здоровыми

Как работает программа «Двигайся к улучшению»?

Учителя начальных классов используют программу «Движение к совершенствованию», чтобы добавить физическую активность на уроки в классе. Во время урока математики учащиеся могут выполнять аэробные упражнения, чтобы сравнить два числа. Во время урока английского языка они могут практиковать движения йоги, чтобы различать определенные слова. Любой ученик пятого класса детского сада может участвовать в мероприятиях «Движение к совершенствованию», независимо от его физических возможностей.

Занятия «Движение к совершенствованию» основаны на том, что учащиеся узнают по физическому воспитанию и по другим предметам. Учителя могут пройти обучение по использованию Move-to-Improve со своими учениками.

• Посмотрите ролики, демонстрирующие движение к улучшению в действии.
• Посмотрите видео о том, как учителя проходят обучение по программе «Движение к совершенствованию».
• Прослушайте и загрузите альбом Move-to-Improve World Beats NYC

Вы можете написать по электронной почте [email protected], чтобы узнать больше о том, как сделать Move-to-Improve регулярной частью школы вашего ребенка.

Понимание физического воспитания | PGPedia

Физическое воспитание — это образовательный процесс, направленный на развитие определенных знаний, навыков и понимания, способствующих развитию физической компетентности.1 Физическое воспитание играет уникальную роль в образовании и является неотъемлемой частью школьного процесса. Роль физического воспитания состоит в том, чтобы обеспечить учебные занятия, которые способствуют развитию навыков и навыков, а также улучшают общее состояние здоровья человека.2 Основная цель физического воспитания состоит в том, чтобы ежедневно выделять часть учебного дня, посвященную упражнениям с большими мышцами, которые улучшают двигательные навыки, улучшают физическую форму и положительно влияют на когнитивное и эмоциональное развитие детей.

Национальные стандарты

Национальные стандарты физического воспитания были приняты в 1995 году Национальной ассоциацией спорта и физического воспитания в качестве руководства для учителей физического воспитания. 3 В настоящее время эти стандарты находятся в ведении SHAPE America, Общества здоровья и Преподавателей физкультуры, когда Американский альянс здоровья, физического воспитания, отдыха и танцев изменил свое название и поглотил свои отдельные ассоциации под новым названием. Национальные стандарты физического воспитания K-12 включают:

“ Стандарт 1: Физически грамотный человек демонстрирует компетентность в различных двигательных навыках и моделях движений.

Стандарт 2: Физически грамотный человек применяет знания концепций, принципов, стратегий и тактик, связанных с движением и производительностью.

Стандарт 3: Физически грамотный человек демонстрирует знания и навыки для достижения и поддержания оздоровительного уровня физической активности и физической формы.

Стандарт 4: Физически грамотный человек демонстрирует ответственное личное и социальное поведение, уважающее себя и других.

Стандарт 5: Физически грамотный человек осознает ценность физической активности для здоровья, получения удовольствия, решения задач, самовыражения и/или социального взаимодействия. к внедрению специальных двигательных навыков. К основным двигательным навыкам относятся двигательные навыки (ходьба, бег, прыжки, прыжки, прыжки, лазание, галоп, скольжение и подпрыгивание), манипулятивные навыки (перекатывание мяча, броски, удары ногой, удары, удары с лета, подпрыгивание, ловля и ловля). и навыки устойчивости (сгибание, растяжение, скручивание, поворот, раскачивание, вертикальное равновесие, перевернутое равновесие, перекатывание, старт, остановка и уклонение). Специализированные двигательные навыки, которым обучают на уроках физкультуры, могут быть связаны с навыками, необходимыми для таких видов спорта, как футбол, баскетбол, бейсбол, хоккей, легкая атлетика, игры с ракетками и борьба, а также с навыками, связанными с танцами, плаванием и акробатикой.

Компоненты фитнеса, связанные со здоровьем

Компоненты фитнеса, связанные со здоровьем, такие как мышечная сила, мышечная выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость суставов и состав тела, имеют решающее значение для достижения целей физического воспитания для здоровья. Компоненты фитнеса, связанные с производительностью, включают баланс, координацию, ловкость, скорость движения и силу. Перцептивно-моторные компоненты, которые являются частью физического воспитания, включают осознание тела, осознание пространства, осознание направления, синхронность, ритм и последовательность.

Аффективный рост можно ускорить с помощью программы физического воспитания, разработанной для повышения способности детей действовать, взаимодействовать и эффективно реагировать как на других, так и на самих себя. Детская самооценка включает в себя чувство принадлежности, воспринимаемую компетентность, достоинство, принятие себя, уникальность и добродетель. В физическом воспитании, отдыхе или спорте позитивная социализация включает в себя обучение кооперативному поведению, честной игре и хорошему спорту. Работа в команде, честность, лояльность и самоконтроль могут быть достигнуты с помощью хорошей программы, включающей физическую активность.5

История физического воспитания

Было высказано предположение, что история физического воспитания берет свое начало на самых ранних стадиях развития человеческого общества с упором на навыки выживания, такие как охота и ранняя военная подготовка. Древнегреческая традиция проведения Олимпийских игр зародилась в 776 г. до н.э. с мужчинами, стремящимися доказать свою физическую силу.6 Платон включил занятия физической культурой в свою школу в Греции в 386 г. до н.э.7

Современное физическое воспитание испытало влияние трех стран: Германии, Швеции и Англии. Фридрих Людвиг Ян основал первую гимнастическую школу для детей в 1811 году в Берлине, в которой особое внимание уделялось стандартам физической силы и способностей. Шведский учитель Пер Хенрик Линг создал Королевский центральный институт гимнастики в 1813 году для улучшения физической подготовки, независимо от работы Яна. Это привело к тому, что в 1800-х годах многие европейские страны открыли частные школы гимнастики.8

Раннее развитие физического воспитания в США было привнесено иммигрантами из Европы. Немецкая система гимнастических тренировок использовала тяжелые снаряды, такие как боковая лошадь, параллельные брусья и турники, для достижения физической формы. Шведская система упражнений способствовала укреплению здоровья за счет выполнения ряда предписанных моделей движений с легкими предметами, такими как палочки и альпинистские веревки. Английский вклад включал в себя спорт и игры с системой, которая подчеркивала моральное развитие посредством участия в физических упражнениях.

Первой школой в Америке, включившей физическое воспитание как неотъемлемую часть учебной программы, была школа Раунд-Хилл в 1823 году в Нортгемптоне, штат Массачусетс. Кэтрин Бичер, основательница Хартфордской женской семинарии, включила гимнастику в школьную программу в 1824 году и стала первой американкой, разработавшей программу упражнений для детей. Она выступала за ежедневное преподавание физкультуры в государственных школах, но только в 1855 году Цинциннати, штат Огайо, стал первой городской школьной системой, предложившей физкультуру своим детям. В 1866 году Калифорния стала первым штатом, принявшим закон, в соответствии с которым занятия в государственных школах проводились два раза в день.

В 1890-х и начале 1900-х годов Джон Дьюи, Томас Вуд, Дж. Стэнли Холл, Эдвард Торндайк и другие бросили вызов традиционному образованию с помощью образовательных реформ, включивших физическое воспитание. Их позиция поддерживала идею о том, что физическое воспитание способствует физическому благополучию детей, а также их социальному, эмоциональному и интеллектуальному развитию. В это же время были созданы школы по подготовке учителей физкультуры.

Толчком к созданию системы физического воспитания в Америке послужила война, когда многие призывники в армию США были физически непригодны для участия в боевых действиях во время Первой мировой войны. Был принят закон, направленный на повышение качества занятий по физическому воспитанию по всей стране. .9В начале 1920-х годов многие штаты приняли законы, требующие физического воспитания в школах. Во время Второй мировой войны акцент в физическом воспитании сместился с игр и спорта на физическую подготовку.10 Война в Корее снова доказала, что американцы не так физически подготовлены, как должны быть, и особое внимание физической подготовке уделялось новым, более строгим стандартам, установленным в США. школах.11

В 1953 году исследование Крауса-Вебера показало, что американские дети гораздо менее подготовлены, чем европейские дети.12 В результате президент Дуайт Д. Эйзенхауэр учредил Президентский совет по фитнесу молодежи в 1956. Президент Джон Ф. Кеннеди активно пропагандировал физическую форму, и под его руководством Совет разработал и продвигал учебную программу по улучшению физической формы. Совет предложил почти четверти миллиона школьников экспериментальную программу в 1961-1962 учебном году, которая показала реальный прогресс в количестве учащихся, которые через год смогли сдать экзамен по физической подготовке. Позже администрации добавили новые программы и награды, и теперь Совет известен как Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию.13

Приверженность программам физического воспитания снизилась, когда вместо этих занятий появились дополнительные предметы и факультативы. Сокращение бюджета школьной администрации часто приводит к сокращению или отмене уроков физкультуры. 14 Однако во времена администрации Обамы национальная кампания «Давайте двигаться!» Инициатива «Активные школы» была запущена в 2013 году для того, чтобы 60 минут физической активности в день стали нормой в школах по всей стране. Программа предоставила школам ресурсы и инструменты для расширения возможностей физического воспитания и физической активности для учащихся.15

• 1. «Природа и значение физического воспитания». Глинер. 15 сентября 2015 г. 29 ноября 2017 г.
• 2. Бойс, Б. Энн. «Физическое воспитание – обзор, подготовка учителей». StateUniversity.com. 29 ноября 2017 г.
• 3. Галлахью, Дэвид Л. и Фрэнсис Клеланд Доннелли. Развивающая физкультура для всех детей. 4-е издание. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 2003. С. 4,10.
• 4. «Национальные стандарты полиэтилена». ФОРМА Америка. < https://www.shapeamerica.org/standards/pe/ > 29 ноября 2017 г.
• 5. Оп. cit., Галлахью и Доннелли. стр. 14-21.
• 6. «Физическое воспитание». Энциклопедия Нового Света. 29 ноября 2017 г.
• 7. Мартин, Аарон. «Краткая история физического воспитания в школах Америки». Клиника хиропрактики и спортивных травм Айовы. < http://www.iowachiroclinic.com/2014/11/10/a-brief-history-of-physical-education-in-americas-schools/ > 29ноябрь 2017 г.
• 8. Оп. соч., «Физическое воспитание».
• 9. Соч. цит., Мартин.
• 10. Оп. цит., Бойс.
• 11. «Эволюция физического воспитания». ИСКРА. < http://www.sparkpe.org/blog/the-evolution-of-physical-education/ > 29 ноября 2017 г.
• 12. Оп. цит., Бойс.
• 13. «Федеральное правительство берет на себя физическую подготовку». Президентская библиотека и музей Джона Ф. Кеннеди. < https://www.jfklibrary.org/JFK/JFK-in-History/Physical-Fitness.

меню здорового питания для эффективного похудения

Планируете похудеть? Вам поможет наше меню здорового питания на неделю! Узнайте, как составить правильное питание для достижения желаемых результатов. Здоровое питание, вкусные рецепты и сбалансированное меню – все это в нашей статье!

Здоровое питание играет ключевую роль в достижении и поддержании оптимального веса. Оно не только помогает снизить лишний вес, но и улучшает общее состояние организма, повышает энергию и укрепляет иммунную систему. Чтобы достичь эффективного похудения, необходимо разработать план питания на неделю, который будет включать в себя все необходимые питательные вещества и калорийность.

Правильное питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным. Оно должно включать в себя все группы продуктов: белки, жиры и углеводы. Белки помогают сформировать мышцы и укрепить ткани организма. Жиры являются источником энергии и необходимы для нормального функционирования органов и систем. Углеводы предоставляют организму глюкозу, что помогает поддерживать высокий уровень энергии.

Важно также учитывать калорийность потребляемых продуктов. Для эффективного похудения необходимо создать дефицит калорий — потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Однако, это не значит, что нужно голодать или исключать полностью определенные группы продуктов. В меню здорового питания для эффективного похудения должны быть представлены все необходимые питательные вещества, но в оптимальных количествах.

Завтраки для эффективного похудения

Завтрак является самой важной и неотъемлемой частью дня, особенно для тех, кто стремится похудеть. Завтрак должен быть питательным, но при этом легким и здоровым. Он должен обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и энергией на весь день.

Один из вариантов завтрака для эффективного похудения — это омлет из белка с овощами. Для приготовления омлета нужно взбить белки, добавить нарезанные овощи (например, шпинат, помидоры, перец), посолить и поперчить по вкусу. Затем полученную смесь нужно разлить на сковороду и обжарить до готовности.

Еще один вариант завтрака для похудения — это овсянка с ягодами и орехами. Овсянку следует приготовить на воде или обезжиренном молоке, добавить свежие ягоды (клубнику, чернику, малину) и порцию измельченных орехов (грецкие, миндаль). Этот завтрак богат клетчаткой, белками и полезными жирами, которые помогут усилить ощущение сытости.

Также можно приготовить смузи для завтрака. Для этого нужно смешать в блендере нежирный йогурт, замороженные ягоды (например, клубнику, малину), листья шпината и ложку меда или натурального сиропа. Полученную смесь следует взбить до однородной консистенции и наслаждаться вкусным и полезным завтраком.

Не стоит забывать и о классических завтраках для похудения, таких как яичница с овощами или греческий йогурт с медом и орехами. Главное, чтобы завтрак был сбалансированным по питательным веществам и содержал не слишком много калорий.

Обеды для эффективного похудения

Обед является одним из основных приемов пищи в течение дня, и правильно составленное меню на обед может существенно помочь в достижении желаемого результата по похудению. Основные принципы здорового питания включают в себя умеренное потребление калорий, богатство пищи в полезные вещества и разнообразие продуктов.

Для обеда рекомендуется выбирать блюда, которые содержат достаточное количество белка, витаминов и минералов, а также низкое содержание жиров и углеводов. Один из вариантов обеда может быть салат с куриной грудкой, овощами и зеленью. Куриная грудка богата белком, а овощи и зелень обеспечат организм витаминами и минералами.

Другим вариантом обеда может быть киноа с овощами и запеченным лососем. Киноа является источником белка и клетчатки, а овощи и лосось обеспечат организм полезными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты. Такой обед будет не только полезным, но и вкусным.

Еще одним вариантом обеда может быть тушеная куринная грудка с овощами и гречкой. Куринная грудка содержит мало жиров и много белка, а овощи и гречка обеспечат организм витаминами и минералами. Приготовление такого обеда не займет много времени, а питательность и вкусность будут на высоте.

Ужины для эффективного похудения

Ужин – это последний прием пищи в течение дня, поэтому важно выбирать правильные продукты, чтобы улучшить обмен веществ и способствовать похудению. Отличным вариантом для ужина является белковая пища, так как она способствует насыщению и ускоряет обмен веществ.

Один из вариантов ужина для эффективного похудения – это запеченная куринная грудка с овощами. Куриную грудку можно запечь в духовке с добавлением специй и зелени, а овощи – помидоры, брокколи, цветную капусту – можно запечь рядом. Такой ужин богат белками и витаминами.

Еще один вариант – это рыба с овощами на пару. Рыба является источником полезных жирных кислот Омега-3, которые положительно влияют на обмен веществ и помогают сжигать жир. Рыбу можно запечь или приготовить на пару вместе с овощами, такими как брокколи, шпинат или цветная капуста.

Также стоит обратить внимание на овощные салаты с добавлением белкового компонента – куриного филе или тунца. Овощи, такие как свежие огурцы, помидоры, листовой салат, морковь, обладают низким содержанием калорий, а белок способствует насыщению и улучшает обмен веществ.

Не забывайте о правильных порциях и времени приема пищи. Ужинайте за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу. Помните, что ужин – это не только прием пищи, но и важный этап похудения, поэтому стоит выбирать продукты, которые будут способствовать достижению желаемых результатов.

Перекусы для эффективного похудения

Перекусы являются важной частью рациона здорового питания при похудении. Они помогают удовлетворить чувство голода между основными приемами пищи и предотвратить переедание. Однако, чтобы перекусы были действительно полезными и помогали в похудении, необходимо выбирать правильные продукты.

Один из вариантов перекусов для эффективного похудения – овощи и зелень. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но при этом низкокалорийные. Можно приготовить салат из свежих овощей и заправить его лимонным соком или нежирным йогуртом. Такой перекус поможет утолить голод и добавит организму полезные вещества.

Еще один вариант перекуса – орехи и семена. Они богаты полезными жирами, белками и витаминами, что помогает усилить чувство сытости. Однако, следует употреблять их в умеренных количествах, так как они содержат много калорий. Лучше всего выбирать миндаль, грецкие орехи или семена чиа.

Еще один вариант перекуса – ягоды и фрукты. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что помогает улучшить обмен веществ и ускорить процесс похудения. Для перекуса можно выбрать яблоко, грушу, апельсин или любые ягоды – клубнику, малину, чернику и т.д.

Также, для перекуса можно использовать нежирные молочные продукты, такие как йогурт или творог. Они богаты белками и кальцием, что помогает укрепить мышцы и кости. Однако, следует выбирать натуральные продукты без добавления сахара и других добавок.

Важно помнить, что перекусы должны быть разнообразными и сбалансированными. Они должны содержать белки, жиры и углеводы, чтобы удовлетворить потребности организма. Также следует следить за размерами порций и не переедать даже при перекусах.

Здоровые напитки для эффективного похудения

Правильное питание и физическая активность являются ключевыми составляющими эффективного похудения. Однако, помимо этого, важно также уделять внимание выбору напитков, которые помогут ускорить метаболизм и сжигание жира.

Вода – основа здорового питания и похудения. Употребление достаточного количества воды помогает улучшить обмен веществ, ускорить пищеварение и вывод токсинов из организма. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

Зеленый чай – это отличный выбор напитка для похудения. Он содержит антиоксиданты, которые помогают ускорить обмен веществ и сжигание жира. Кроме того, зеленый чай снижает аппетит и улучшает пищеварение.

Соки из свежих овощей и фруктов – это еще один вариант здоровых напитков для похудения. Они богаты витаминами и минералами, а также позволяют получить необходимое количество пищевых волокон. Овощные и фруктовые соки улучшают обмен веществ и помогают сжигать жир.

Коктейли на основе йогурта или кефира – это еще один вариант здоровых напитков для эффективного похудения. Они содержат белок, который помогает усилить ощущение сытости и ускоряет обмен веществ. Кроме того, йогурт и кефир улучшают пищеварение и поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

И не забывайте, что здоровые напитки – это только дополнение к правильному питанию и физической активности. Для эффективного похудения необходимо соблюдать балансированную диету, умеренно употреблять калорийные продукты и регулярно заниматься спортом.

Салаты для эффективного похудения

Салаты являются отличным выбором для тех, кто стремится похудеть и при этом не хочет отказываться от вкусной и сытной пищи. Они состоят из свежих овощей, зелени, белковых продуктов и здоровых жиров, что делает их низкокалорийными, но одновременно питательными.

Один из популярных вариантов салата для похудения — греческий салат. Он включает свежие огурцы, помидоры, перец, красный лук, маслины и сыр фета. Греческий салат богат витаминами и минералами, а также клетчаткой, которая способствует насыщению и улучшает пищеварение.

Еще один полезный вариант — салат с авокадо и куриной грудкой. Авокадо содержит здоровые жиры, которые помогают усваивать питательные вещества из других продуктов. Куриная грудка является источником белка, который помогает удерживать чувство сытости на долгое время.

Не забывайте и о салатах с морепродуктами, например, салат с креветками и рукколой. Креветки содержат мало калорий, но богаты белком и полезными микроэлементами. Руккола является низкокалорийным продуктом и содержит много витаминов и минералов.

Важно помнить, что салаты для похудения должны быть приготовлены с минимальным количеством масла и соусов. Лучше использовать натуральные заправки, такие как лимонный сок или оливковое масло. Также рекомендуется добавлять в салаты зелень, такую как шпинат или базилик, которые обладают множеством полезных свойств для организма.

Закуски для эффективного похудения

Закуски являются важной частью рациона здорового питания при похудении. Они помогают поддерживать чувство сытости и предотвращают переедание во время основных приемов пищи. Важно выбирать закуски, которые богаты белками, витаминами и минералами, но при этом низкокалорийными.

Одним из вариантов закусок для похудения являются овощные салаты. Они могут быть приготовлены из свежих овощей, таких как помидоры, огурцы, перец, морковь и зелень. Добавьте нежирное протеиновое дополнение, такое как куриное филе или тунец, и заправьте салат оливковым маслом или йогуртом с низким содержанием жира. Такой салат будет идеальным вариантом для легкой и полезной закуски.

Другим вариантом закусок для похудения являются яйца. Они богаты белками, которые способствуют увеличению чувства сытости. Яйца можно приготовить вареные, запеченные или омлетом. Добавьте к ним овощи, такие как шпинат или томаты, чтобы усилить их питательную ценность. Яйца также могут быть хорошим вариантом закуски после тренировки, так как они помогают восстанавливать и строить мышцы.

Орехи и семена также могут быть отличным выбором закусок для похудения. Они богаты полезными жирами, белками и витаминами. Однако, они также содержат много калорий, поэтому нужно умеренно употреблять их. Избегайте соленых и обжаренных орехов, предпочитая натуральные и несоленые варианты. Орехи и семена можно добавлять в салаты, йогурт или просто употреблять в качестве отдельной закуски.

Наконец, овощные палочки с дипом могут быть прекрасной закуской для похудения. Они легкие, низкокалорийные и богаты витаминами и минералами. Выберите овощи, такие как морковь, огурцы, паприку или сельдерей, и приготовьте дип из йогурта с низким содержанием жира или гуакамоле. Такая закуска будет не только вкусной, но и полезной для вашего организма.

Десерты для эффективного похудения

Когда мы думаем о похудении, десерты обычно не входят в наш рацион питания. Однако, существуют десерты, которые можно включить в меню здорового питания для эффективного снижения веса.

Один из таких десертов – это фруктовые салаты. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также содержат небольшое количество калорий. Фруктовые салаты можно приготовить с использованием разнообразных фруктов, таких как яблоки, груши, ягоды, апельсины и другие. Добавление нежирного йогурта или меда может придать салату еще больше вкуса.

Еще один вариант десерта для похудения – это мороженое из замороженных бананов. Бананы богаты калием и питательными веществами, их можно заморозить и потом смешать в блендере до консистенции мороженого. Добавление нежирного молока или йогурта и натуральных ароматизаторов, таких как ваниль или какао, придаст мороженому дополнительный вкус.

Также можно приготовить десертные кексы на основе овсянки и бананов. Овсянка содержит клетчатку, которая помогает усилить ощущение сытости, а бананы добавят сладость и питательные вещества. Добавление нежирного молока, яиц и натуральных ароматизаторов, таких как корица или ваниль, сделает кексы еще более аппетитными.

Важно помнить, что даже здоровые десерты должны употребляться с умеренностью. Они могут быть отличной альтернативой более калорийным десертам, но все равно содержат калории. Поэтому, при похудении, важно следить за общим количеством потребляемых калорий и не злоупотреблять десертами, даже если они здоровые.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какая диета на неделю поможет сбросить вес?

Для эффективного похудения на неделю рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Например, можно составить меню на неделю, включающее в себя овощи, фрукты, нежирные мясные и рыбные продукты, яйца, нежирные молочные продукты и злаки. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и содержал все необходимые питательные вещества.

Какие продукты следует исключить из рациона при похудении?

При похудении следует исключить продукты, содержащие большое количество сахара, животных жиров, быстрых углеводов и пустых калорий. Это включает в себя сладости, газированные напитки, фастфуд, жареную и жирную пищу. Также рекомендуется ограничить потребление алкоголя и соли.

Какие продукты следует включить в рацион при похудении?

При похудении рекомендуется включить в рацион овощи, фрукты, ягоды, нежирные мясные и рыбные продукты, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и семена, злаки и цельнозерновые продукты. Эти продукты содержат много питательных веществ, но при этом низкокалорийны и богаты клетчаткой, что поможет снизить чувство голода и улучшить пищеварение.

Сколько раз в день следует есть при похудении?

При похудении рекомендуется есть 5-6 раз в день, включая 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Раздельное питание может быть полезным для улучшения пищеварения и ускорения обмена веществ. Важно также следить за размерами порций и не переедать.

Какие напитки рекомендуется употреблять при похудении?

При похудении рекомендуется употреблять воду, зеленый чай, травяные отвары и нежирные молочные продукты. Вода помогает увлажнить организм и улучшить обмен веществ, зеленый чай и травяные отвары ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира, а нежирные молочные продукты содержат кальций, который помогает сжигать жир и укреплять кости.

Какая физическая активность рекомендуется при похудении?

В меню здорового питания для эффективного похудения рекомендуется включить разнообразные продукты, богатые белками, витаминами и минералами. Это могут быть курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, овощи, фрукты, ягоды, орехи, зелень и злаки. Также важно пить достаточное количество воды и исключить из рациона продукты, богатые сахаром и жиром.

Какой должна быть структура питания при эффективном похудении?

Структура питания при эффективном похудении должна быть сбалансированной и разнообразной. Рекомендуется употреблять 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Важно включать в рацион белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Также рекомендуется употреблять пищу, богатую пищевыми волокнами, чтобы улучшить пищеварение и снизить аппетит. Необходимо также следить за калорийностью приема пищи и контролировать порции.

Отзывы

Наталья Петрова

Статья очень полезная и практичная! Я всегда стараюсь следить за своим питанием и постоянно ищу новые идеи для меню. Ваше предложение о меню на неделю для эффективного похудения меня заинтересовало. Я заметила, что когда я планирую и готовлю здоровые блюда заранее, мне гораздо легче удерживать свой вес и чувствовать себя бодрее. Мне очень понравилось, что вы предложили разнообразные блюда, включающие белки, овощи и здоровые углеводы. Это действительно важно для поддержания энергии и сытости. Я обязательно попробую некоторые рецепты из вашего меню и посмотрю, как они подойдут мне. Спасибо за полезные советы!

Мария Кузнецова

Статья очень полезная и информативная. Я давно хотела начать следить за своим питанием и эта статья стала для меня настоящим открытием. Меню на неделю, представленное в статье, очень разнообразное и здоровое. Я обратила внимание на то, что автор уделил внимание не только калорийности блюд, но и их питательной ценности. Это очень важно при похудении, чтобы организм получал все необходимые вещества. Очень понравилось, что в меню присутствуют овощи, фрукты, ягоды, мясо и рыба. Такое разнообразие позволяет не чувствовать голод и одновременно получать все необходимые витамины и минералы. Я обязательно попробую составить свое меню на основе предложенных рецептов. Уверена, что такое питание поможет мне достичь моей цели — эффективного похудения. Спасибо автору за полезную информацию!

MaxPower

Статья очень полезная и информативная! Я давно хотел начать здоровый образ жизни и похудеть, и это меню на неделю подходит мне как нельзя лучше. Я особенно рад, что в нем присутствуют разнообразные продукты, включая овощи, фрукты, белковую пищу и здоровые углеводы. Такое питание не только поможет мне сбросить лишний вес, но и улучшит мое общее состояние здоровья. Я также обратил внимание, что в меню учтены различные приемы пищи, включая полноценный завтрак, обед, ужин и перекусы. Это поможет мне контролировать аппетит и избегать переедания. Я уверен, что с таким питанием и регулярными тренировками я смогу достичь своей цели и стать более здоровым и стройным. Спасибо за полезную информацию!

princess21

Статья очень полезная и информативная. Я всегда ищу новые идеи для здорового питания, особенно когда речь идет о похудении. Меню на неделю, предложенное в статье, кажется очень разнообразным и вкусным. Я рада, что автор уделил внимание не только количеству калорий, но и качеству продуктов. Мне нравится, что в меню присутствуют овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Это дает мне уверенность, что я получаю все необходимые питательные вещества, не чувствуя голода. Я также ценю то, что автор предложил несколько вариантов блюд на каждый день, что позволяет выбирать по своему вкусу. Я уже начала пробовать рецепты, и могу сказать, что они действительно вкусные и легко готовятся. Спасибо за такую полезную статью!

Илья Васильев

Статья очень полезная и информативная. Я всегда стараюсь следить за своим питанием и поддерживать здоровый образ жизни. Меню на неделю, которое предлагается, выглядит очень привлекательно и разнообразно. Большой плюс — это то, что все продукты натуральные и полезные. Я уверен, что такое питание поможет мне достичь моей цели по снижению веса. В меню учтены все необходимые питательные вещества, так что организм будет получать все необходимое. Также мне понравилось, что в статье есть рекомендации по приготовлению и подаче блюд. Это очень удобно, так как не всегда есть время и возможность долго готовить. В целом, я очень доволен статьей и обязательно попробую предложенное меню. Спасибо за полезную информацию!

Александр

Отличная статья! Очень полезная информация для тех, кто хочет эффективно похудеть. Я всегда сталкиваюсь с проблемой составления меню на неделю, и ваше предложение решает эту проблему. Я согласен, что правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемого веса. Особенно мне понравилось, что вы предлагаете включить в рацион много овощей, фруктов и белковых продуктов. К тому же, вы даете разнообразные рецепты, что очень удобно. Я обязательно попробую приготовить несколько из них. Спасибо за такую интересную и полезную статью!

JohnSmith

Статья очень полезная и информативная! Я всегда стремлюсь к здоровому образу жизни и постоянно ищу новые способы улучшить свое питание. Меню на неделю, представленное в статье, очень интересное. Я рад, что автор уделил внимание белкам, овощам и здоровым жирам. Все эти компоненты являются неотъемлемой частью здорового питания и помогают снизить вес. Особенно понравилось, что в меню присутствуют разнообразные блюда, такие как салаты, супы и гарниры. Это позволяет не только наслаждаться разнообразием вкусов, но и получать все необходимые питательные вещества. Я обязательно попробую следовать этому меню и уверен, что оно поможет мне достичь своей цели — эффективного похудения. Большое спасибо за полезные советы!

Иван

Отличная статья! Я всегда ищу новые идеи для здорового питания, особенно если они помогают похудеть. Это меню на неделю звучит просто идеально! Я обожаю разнообразные овощи, и вот здесь они представлены во всех блюдах. Это так важно для удовлетворения моих пищевых потребностей и получения всех необходимых витаминов и минералов. А еще, я заметила, что в меню присутствуют белковые продукты, такие как курица и рыба, что помогает сохранить мышечную массу в процессе похудения. И конечно же, не могу не отметить наличие здоровых углеводов, таких как овсянка и киноа, которые дают энергию на весь день. В общем, я точно попробую этот план питания на неделю и буду наблюдать за результатами. Спасибо за такую полезную информацию!

Максим

Статья очень полезная и интересная! Я всегда мечтал о похудении, но не знал, с чего начать. Благодаря этому меню здорового питания на неделю, я теперь понимаю, как правильно составить свой рацион. Мне особенно понравилось, что автор учел все необходимые питательные вещества, чтобы организм получал все, что ему нужно. Теперь я знаю, что можно есть и наслаждаться при этом процессом похудения. Буду придерживаться этого меню и надеюсь на хорошие результаты! Спасибо автору за полезные советы!

Питание и здоровье | Campus Dining Services

Почему важно есть фрукты?

• Фрукты содержат мало жира, натрия и калорий.
• Фрукты богаты калием, пищевыми волокнами, витамином С и фолиевой кислотой.
• Питательные вещества во фруктах помогают предотвратить такие заболевания, как простуда и грипп.
• Питательные вещества во фруктах защищают от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
• Фрукты могут заменить более калорийные закуски в качестве вкусной и сладкой альтернативы.

Сколько фруктов я должен есть?

Среднестатистическому студенту колледжа требуется около двух чашек фруктов в день.

• 1 небольшой фрукт = ½ порции чашки
• 1 большой фрукт = 1 порция чашки
• ½ стакана 100% фруктового сока = ½ стакана порции
• ¼ чашки сухофруктов = ½ порции чашки

Как включить в свой рацион больше фруктов?

• Возьми свежий фрукт на выходе из столовой. Свежие фрукты можно взять с собой!
• Положите фрукты на холодную или горячую кашу на завтрак.
• Украсьте йогурт фруктами. Гранола и орехи также являются отличным дополнением!
• Добавьте нарезанное яблоко или другие фрукты в салат из зеленых листьев.

Почему важно есть овощи?

• Овощи являются важным источником многих необходимых питательных веществ, включая витамин А, калий, фолиевую кислоту и витамин С.
• Овощи богаты питательными веществами. Всего за небольшое количество калорий вы получаете много витаминов и минералов!
• Пищевые волокна в овощах обеспечивают чувство сытости.
• Большинство овощей, естественно, содержат мало жира и калорий и не содержат холестерина.

Сколько овощей я должен есть?

Среднестатистическому студенту колледжа требуется около 2 ½ чашек овощей в день.

• 1 чашка сырых или вареных овощей = 1 чашка порции
• 2 чашки сырой листовой зелени = 1 порция чашки

Как включить в свой рацион больше овощей?

• Возьмите овощи из салат-бара и добавьте их в гамбургеры и бутерброды.
• Включите зеленый салат на обед и ужин.
• Добавьте в салат помидоры, морковь или брокколи, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
• Сырые овощи, такие как перец, морковные палочки и брокколи из салат-бара, прекрасно сочетаются с ранчо или хумусом!

Почему важно есть зерновые?

• Важно употреблять цельные зерна, чтобы получать питательные вещества, такие как пищевые волокна, железо и фолиевая кислота.
• Очищенные зерна — это те, которые были перемолоты и имеют более белый цвет. Этот процесс удаляет пищевые волокна, витамины группы В и железо. Потребление рафинированных зерен должно быть уменьшено.
• Потребление цельных зерен в составе здорового питания может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний.
• Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, таких как цельнозерновые, уменьшает запоры.

Сколько зерен я должен съесть?

Студенты колледжа должны ежедневно съедать около шести унций зерна. По крайней мере, половина потребляемых зерен должна быть цельнозерновой.

• ½ чашки вареных макарон = 1 унция зерна
• 5 цельнозерновых крекеров = 1 унция зерна
• 1 пакетик попкорна для закусок = 2 унции зерен

Как включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов?

• Замените рафинированный продукт цельнозерновым, например, цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
• Попробуйте коричневый рис или макароны из цельнозерновой муки.
• Попкорн — это здоровая закуска из цельного зерна, если она приготовлена ​​с небольшим количеством соли и масла или без них.

Почему важно есть молочные продукты?

• Молочные продукты содержат такие питательные вещества, как витамин D, кальций и калий.
• Потребление молочных продуктов улучшает здоровье костей, особенно когда кости развиваются в позднем подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста.
• Обогащенные кальцием соки, злаки и соевое молоко являются альтернативой для тех, кто не может употреблять молочные продукты.

Сколько молочных продуктов мне следует есть?

Студенты колледжа должны потреблять три порции молочных продуктов в день.

• 1 чашка молока или соевого молока = 1 порция молочных продуктов
• 1/3 стакана тертого сыра = 1 порция молочных продуктов
• 3 ломтика плавленого американского сыра = 1 порция молочных продуктов
• 6 унций (2/3 стакана) йогурта = 1 порция молочных продуктов

Как включить в свой рацион больше молочных продуктов?

Healthy Tip

Читать онлайн «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть», Светлана Бронникова – Литрес

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Правильное питание без правил

«Я знаю о весе все… и даже больше»

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботься о душе и теле.

«60 дней с доктором Дюканом»

Начните диету под руководством знаменитого французского диетолога ‒ избавьтесь от 10 килограммов за 60 дней. Продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и варианты простой физической нагрузки и мотивирующие рекомендации для предотвращения срывов и нарушений.

«Я тебя похудею»

Фитнес-блогер № 1 Лена Миро предлагает авторский метод похудения. Тройной удар по лишним килограммам: меняем вредные привычки в питании на полезные, работаем по понятной системе занятий дома и в тренажерном зале, и учимся смотреть на мир взглядом подтянутой и знающей себе цену.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса»

Топовый блогер и автор проекта #Бешенаясушка Василий Смольный объяснит, почему ты ничего не добьешься, часами зависая в спортзале или наматывая километры вокруг своего дома. Всего одно правило ‒ чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что, ты узнаешь на страницах этой книги.

Как читать эту книгу

Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Вестник ЗОЖ. Как питаться правильно. Основы рационального питания.

Составление списка продуктов для здорового питания за считанные минуты

Написано редакторами WebMD

Медицинский обзор Кристин Микстас, RD, LD, 26 ноября 2022 г.

• 1. Выпечка и хлеб
90 008 2. Мясо и морепродукты
• 3 Макаронные изделия и рис
• 4. Масла, соусы, заправки для салатов и приправы
• 5. Крупы и продукты для завтрака
• 6. Супы и консервы
• 7. Замороженные продукты
• 8. Молочные продукты, Сыр и яйца
• 9. Закуски и крекеры
• 10. Продукты
• 11. Напитки
• Еще

Хорошо спланированный список продуктов поможет вам быстро войти в магазин и выйти из него и поможет придерживаться плана здорового питания.

Воспользуйтесь этими советами, и всего за несколько минут у вас будет план тележки с продуктами, которая не ударит по вашему бюджету или диете.

Распределите список покупок по проходам. Следуйте этим советам, чтобы заполнить этот список самыми полезными продуктами из каждого отдела.

В вашем списке:

• Цельнозерновой хлеб, лаваш и английские маффины
• Тортильи из цельнозерновой муки

Ищите слова «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука» в качестве первого ингредиента на этикетке. .

Выбирайте цельнозерновой хлеб, содержащий не менее 3–4 граммов клетчатки и менее 100 калорий на ломтик.

В вашем списке:

• Грудка курицы или индейки без кожи
• Фарш из индейки или курицы
• Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты
• Мясо для ланча с пониженным содержанием натрия (индейка, ростбиф)

Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые нежирные нарезки — с очень небольшим количеством мраморности.

Ешьте куриный фарш или грудку индейки вместо говяжьего фарша. В них гораздо меньше жира. Проявите творческий подход к приправам, и вы получите вкус без жира.

В вашем списке:

• Коричневый рис
• Цельнозерновая или цельнозерновая паста

Опять же, по возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

В вашем списке:

• Томатный соус
• Горчица
• Соус барбекю
• Уксус из красного вина
• Сальса
• Оливковое масло первого холодного отжима, масло канолы, нефа t кулинарный спрей
• Каперсы и оливки в банках
• Острый перец соус

Многие соусы и приправы содержат удивительно много натрия и сахара. Ищите сорта без сахара. Следите за уровнем натрия, особенно если вы ограничиваете потребление соли.

Замените майонез и другие жирные приправы такими вариантами, как сальса и острый соус, или выберите легкий майонез.

В вашем списке:

• Цельнозерновые или многозерновые каши
• Овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления
• Цельнозерновые батончики

Покупайте хлопья и зерновые батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладости хлопьям.

В вашем списке:

• Нарезанные кубиками или целые очищенные помидоры
• Тунец или лосось, упакованные в воду
• Супы и бульоны с низким содержанием натрия
• Черные, почечные, соевые бобы или нут; чечевица, горох
• Нарезанный кубиками зеленый перец чили

Проверьте на этикетке, сколько натрия содержится в консервированных овощах и супах. Ищите сорта с низким содержанием натрия.

При покупке консервированных фруктов выбирайте те марки, которые упакованы в сок, а не в сироп.

В вашем списке:

• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горох и морковь (без соуса)
• Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)
• Замороженные креветки
• Порционированное нежирное мороженое или замороженный йогурт
• Цельнозерновые вафли
• Цельнозерновая овощная пицца 9 0009

Купить замороженные овощи для добавления в супы, запеканки и тушеные блюда.

Нежирный замороженный йогурт, смешанный с замороженными фруктами, позволяет быстро приготовить полезный коктейль.

В вашем списке:

• Обезжиренное или нежирное молоко или соевое молоко
• Обезжиренный или обезжиренный йогурт
• Обезжиренный или обезжиренный творог
• Закуски из нежирного сыра или сыра
• Яйца или заменители яиц
• Твердый тофу
• Масло или спред не содержит гидрогенизированных масел)

Если вы любите цельножирные сыры и сливочное масло, не нужно себя лишать. Просто используйте меньшие порции.

Покупайте сыры с сильным вкусом, такие как пармезан или козий сыр, чтобы можно было использовать меньшее количество без ущерба для вкуса.

Не покупайте предварительно подслащенные или ароматизированные йогурты, которые могут содержать очень много сахара и калорий. Вместо этого купите простой йогурт и добавьте к нему столовую ложку свежих фруктов или джема.

В вашем списке:

• Крекеры из цельного зерна
• Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква
• Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, пекан, фисташки ( жареные и несоленые)
• Семечки : семена подсолнечника, семена кунжута, цельные или молотые семена льна
• Арахисовое, миндальное или соевое масло
• Хумус
• Кусочки темного шоколада (с содержанием какао более 70%)

В вашем списке:

• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, клубника, черника
• Овощи: сладкий картофель, молодой шпинат, брокколи, морковные палочки

Ищите большое разнообразие разноцветных фруктов и овощей. В них больше всего питательных веществ.

Покупайте сезонные фрукты и овощи местного производства. Они вкуснее и стоят дешевле.

Предварительно нарезанные фрукты и овощи экономят время на приготовление.

В вашем списке:

• Несладкие зеленые и ароматизированные чаи
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Газированная вода

ледяной напиток» или » -аде.»

Простой домашний рецепт: добавьте фруктовый сок в газированную воду.

Лучший выбор

Составьте список полезных продуктов за считанные минуты

Авторы редакторов WebMD

Медицинский обзор Кристин Микстас, RD, LD, 26 ноября 2022 г.

• 1. Хлебобулочные изделия и хлеб
• 2. Мясо и Морепродукты
• 3. Макаронные изделия и рис
• 4. Масла, соусы, заправки для салатов и приправы
• 5. Крупы и продукты для завтрака
• 6. Супы и консервы
• 7. Замороженные продукты
• 8. Молочные продукты, сыр и яйца
• 9. Закуски и крекеры
• 10. Продукты
• 11. Напитки
• Еще

Хорошо спланированный список продуктов позволяет быстро войти в магазин и выйти из него помогает придерживаться плана здорового питания.

Воспользуйтесь этими советами, и всего за несколько минут у вас будет план тележки с продуктами, которая не ударит по вашему бюджету или диете.

Распределите список покупок по проходам. Следуйте этим советам, чтобы заполнить этот список самыми полезными продуктами из каждого отдела.

В вашем списке:

• Цельнозерновой хлеб, лаваш и английские маффины
• Тортильи из цельнозерновой муки

Ищите слова «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука» в качестве первого ингредиента на этикетке. .

Выбирайте цельнозерновой хлеб, содержащий не менее 3–4 граммов клетчатки и менее 100 калорий на ломтик.

В вашем списке:

• Грудка курицы или индейки без кожи
• Фарш из индейки или курицы
• Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты
• Мясо для ланча с пониженным содержанием натрия (индейка, ростбиф)

Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые нежирные нарезки — с очень небольшим количеством мраморности.

Ешьте куриный фарш или грудку индейки вместо говяжьего фарша. В них гораздо меньше жира. Проявите творческий подход к приправам, и вы получите вкус без жира.

В вашем списке:

• Коричневый рис
• Цельнозерновая или цельнозерновая паста

Опять же, по возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

В вашем списке:

• Томатный соус
• Горчица
• Соус барбекю
• Уксус из красного вина
• Сальса
• Оливковое масло первого холодного отжима, масло канолы, нефа t кулинарный спрей
• Каперсы и оливки в банках
• Острый перец соус

Многие соусы и приправы содержат удивительно много натрия и сахара. Ищите сорта без сахара. Следите за уровнем натрия, особенно если вы ограничиваете потребление соли.

Замените майонез и другие жирные приправы такими вариантами, как сальса и острый соус, или выберите легкий майонез.

В вашем списке:

• Цельнозерновые или многозерновые каши
• Овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления
• Цельнозерновые батончики

Покупайте хлопья и зерновые батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладости хлопьям.

В вашем списке:

• Нарезанные кубиками или целые очищенные помидоры
• Тунец или лосось, упакованные в воду
• Супы и бульоны с низким содержанием натрия
• Черные, почечные, соевые бобы или нут; чечевица, горох
• Нарезанный кубиками зеленый перец чили

Проверьте на этикетке, сколько натрия содержится в консервированных овощах и супах. Ищите сорта с низким содержанием натрия.

При покупке консервированных фруктов выбирайте те марки, которые упакованы в сок, а не в сироп.

В вашем списке:

• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горох и морковь (без соуса)
• Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)
• Замороженные креветки
• Порционированное нежирное мороженое или замороженный йогурт
• Цельнозерновые вафли
• Цельнозерновая овощная пицца 9 0009

Купить замороженные овощи для добавления в супы, запеканки и тушеные блюда.

Нежирный замороженный йогурт, смешанный с замороженными фруктами, позволяет быстро приготовить полезный коктейль.

В вашем списке:

• Обезжиренное или нежирное молоко или соевое молоко
• Обезжиренный или обезжиренный йогурт
• Обезжиренный или обезжиренный творог
• Закуски из нежирного сыра или сыра
• Яйца или заменители яиц
• Твердый тофу
• Масло или спред не содержит гидрогенизированных масел)

Если вы любите цельножирные сыры и сливочное масло, не нужно себя лишать. Просто используйте меньшие порции.

Покупайте сыры с сильным вкусом, такие как пармезан или козий сыр, чтобы можно было использовать меньшее количество без ущерба для вкуса.

Не покупайте предварительно подслащенные или ароматизированные йогурты, которые могут содержать очень много сахара и калорий. Вместо этого купите простой йогурт и добавьте к нему столовую ложку свежих фруктов или джема.

В вашем списке:

• Крекеры из цельного зерна
• Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква
• Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, пекан, фисташки ( жареные и несоленые)
• Семечки : семена подсолнечника, семена кунжута, цельные или молотые семена льна
• Арахисовое, миндальное или соевое масло
• Хумус
• Кусочки темного шоколада (с содержанием какао более 70%)

В вашем списке:

• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, клубника, черника
• Овощи: сладкий картофель, молодой шпинат, брокколи, морковные палочки

Ищите большое разнообразие разноцветных фруктов и овощей.