Питание

Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день (Мария Соколова)

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

5

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

«Создавая рецепты для этой книги, я ставил себя на место людей, которые будут их готовить, прочел огромный опросник от подписчиков Маши и много расспрашивал о ее вкусах в еде. Это был поразительный опыт, куча споров, переживаний, эмоций и возвратов к началу. Уверен: рецепты откликнутся как людям любящим готовить, так и любителям просто и вкусно поесть без напряга». — Иван Терещенко, шеф-повар, эксперт-консультант в сфере ресторанного и гостиничного бизнеса, фудблогер

«Чем мне понравилась книга Маши, так это очень простой рецептурой и минимальным набором заморочек – легко, быстро – как мы любим. И конечно вкусно — это особенно важно. Мои фавориты «Оладьи из кабачка и шпината», «Тосты из авокадо с брынзой» и «Свекольный гаспачо»… и это только начало! Очень рекомендую всем скорее начать гастрономические эксперименты по книге Маши!» — Евгения Белецкая, шеф-редактор журнала «OK!»

Описание

Характеристики

«Создавая рецепты для этой книги, я ставил себя на место людей, которые будут их готовить, прочел огромный опросник от подписчиков Маши и много расспрашивал о ее вкусах в еде. Это был поразительный опыт, куча споров, переживаний, эмоций и возвратов к началу. Уверен: рецепты откликнутся как людям любящим готовить, так и любителям просто и вкусно поесть без напряга». — Иван Терещенко, шеф-повар, эксперт-консультант в сфере ресторанного и гостиничного бизнеса, фудблогер

«Чем мне понравилась книга Маши, так это очень простой рецептурой и минимальным набором заморочек – легко, быстро – как мы любим. И конечно вкусно — это особенно важно. Мои фавориты «Оладьи из кабачка и шпината», «Тосты из авокадо с брынзой» и «Свекольный гаспачо». .. и это только начало! Очень рекомендую всем скорее начать гастрономические эксперименты по книге Маши!» — Евгения Белецкая, шеф-редактор журнала «OK!»

БОМБОРА

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

2

3

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

вкусные, полезные, сбалансированные завтраки в одной книге

Плюсы

Красивое оформление, есть фото готовых блюд, уже подсчитано БЖУ и калорийность; получается очень вкусно

Минусы

В некоторых рецептах не слишком доступные ингредиенты

Книга «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Мария Соколова «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Разнообразные рецепты завтраков на каждый день ⋆ Великолепная еда и места

Завтрак – это самая важная еда за день! Не зря же говорил Суворов: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. » Это невероятно важно – получить с утра заряд бодрости и энергии на весь день, правда ведь?

Я всегда придерживалась мысли, что завтрак должен быть не только полезным и питательным, но еще и очень вкусным. Так что тема завтраков – моя любимая. И я всегда стараюсь найти новые интересные рецепты.

А что вы предпочитаете на завтрак, если вообще едите с утра?

Я люблю панкейки и вообще разные блинчики! Так здорово, что их видов так много! Сегодня можно сделать традиционные русские блинчики на кефире, такие нежные, сложенные стопочкой и промазанные маслом с сахаром. А завтра тонкие, почти прозрачные блины с начинкой из яблок с корицей или конфитюром. Или мои любимые панкейки, пышные бисквиты, идеально сочетающиеся с жидким медом или кленовым сиропом и взбитыми сливками! А еще есть оладушки и французские блинчики с апельсином… А еще можно экспериментировать с разными видами муки, тогда могут получаться самые невероятные, но очень вкусные результаты!

Отдельного слова заслуживают сырники! Особенно из свежей рикотты с ягодами и сметанным кремом. У нас это была любовь с первого взгляда, точнее кусочка. Невозможно сделать сырники более нежные и вкусные. Но и простой творог нельзя сбрасывать со счетов!

Конечно я не забываю и про каши. Рисовая, больше напоминающая пудинг; овсяная с медом и ягодами или пармезаном и глазуньей; пшенная со сливками или гречневая с молоком или омлетом. Вариантов просто масса, и я постараюсь поделиться с вами всеми!

Когда надоедают и блины, и сырники, когда каша уже не вызывает восторга, мы обычно вспоминаем о старой доброй яичнице и омлетах! Классический вариант – глазунья и хрустящий хашбраун с зажаристыми ломтиками бекона и томатами черри… А как вам омлет с ветчиной, грибами и сыром? Или классическая испанская тортилья с картофелем и овощами? У меня мысли об этих вкусностях вызывают восторг и чувство голода!

Возможно какие-то из этих рецептов вам хорошо знакомы, какие-то, надеюсь, для вас станут новыми и, очень хочется, чтобы они стали одними из любимых!

01. 08.2021 от Nikitina Nelly

Давайте сегодня готовить блинчики! И ничего, что не Масленица, для блинов повод не нужен, но необходим хороший рецепт. У меня как раз появился именно такой. Простой рецепт с минимумом ингредиентов, который гарантирует на вашем столе стопочку тончайших блинчиков всего за час. Будет очень вкусно, обещаю. Больше всего мне нравится, что все компоненты гарантированно есть на …

Читать дальше

03.01.202106.06.2019 от Nikitina Nelly

Мой вынужденный отказ от сахара, мучного и большинства сладких продуктов (в том числе все сухофрукты) серьезно ограничил круг рецептов. Зато появился прекрасный стимул найти новые, более полезные. Блинчиков хочется всегда. Сегодня встречайте сладкие яблочно-овсяные оладушки без сахара и муки за 5 минут. Рецепт яблочно-овсяных оладушек Оладушки по этому рецепту получаются воздушными, нежными и влажными благодаря …

Читать дальше

03. 01.202118.04.2019 от Nikitina Nelly

Я абсолютно полностью влюбилась в этот рецепт овсяных маффинов для завтрака. Нежные, не сладкие, с интересной текстурой благодаря плотным цельнозерновым овсяным хлопьям. Как с любыми маффинами, замешать можно вилкой за 5 минут. Овсяные маффины с цельнозерновыми хлопьями Рецепт элементарный из разряда «на скорую руку». Все ингредиенты очень быстро смешиваются вместе одной правой, тесто разливается по …

Читать дальше

29.01.202111.02.2019 от Nikitina Nelly

Что вы предпочитаете на завтрак? Хотите каждый день новое или с удовольствием уплетаете изо дня в день одно и то же понравившееся блюдо? Я принадлежу ко второй категории. Сегодня делюсь с вами простым рецептом моего последнего фаворита среди завтраков, омлета с помидорами и сыром фета. Секреты вкусного омлета Чтобы приготовить хороший омлет, нужно знать несколько …

Читать дальше

29.01.202105.02.2019 от Nikitina Nelly

Можете называть меня ленивой, но, если я могу разгрузить себя, я это непременно сделаю. Именно поэтому у меня на кухне множество всяческих девайсов, призванных сэкономить время и силы. Сегодня будет очень простой рецепт творожной запеканки в мультиварке. Воздушная, нежная, не приторная и очень аппетитная! Рецепт творожной запеканки в мультиварке Чем этот рецепт запеканки отличается от …

Читать дальше

07. 01.202122.07.2018 от Nikitina Nelly

Пришло время Масленицы. А значит можно целую неделю баловать себя и близких блинами. Готовить одни и те же скучно, поэтому рецептов блинчиков много не бывает, необходимо разнообразие. Я уже рассказывала вам про панкейки, овсяные с ягодами и тонкие, в которые можно завернуть любую начинку. Но я еще не делилась своими любимыми с детства тонкими блинами …

Читать дальше

04.01.202106.07.2018 от Nikitina Nelly

Омлет с грибами и беконом – это мой второй любимый рецепт завтрака после панкейков. Его можно готовить как пиццу, когда готовую начинку заливаешь яичной смесью. Это более привычный, классический вариант. А можно вот так, просто завернув обжаренные грибы и хрустящие ломтики бекона в блинчик. Тогда еще ярче чувствуется вкус каждого из ингредиентов. Всегда в дополнение …

Читать дальше

04.01.202101.07.2018 от Nikitina Nelly

Заглянув ко мне в поисках идеи для завтрака, вы, наверное, подумали, что я готовлю только сырники и панкейки, ну иногда омлет или кашу. Скажу по секрету, сырники у нас дома в фаворе. Но все же я решила ретироваться и начать пополнять копилку другими рецептами. Расскажу вам про рецепт тонких блинов на молоке. Их можно макать …

Читать дальше

02.03.202101. 06.2018 от Nikitina Nelly

Я твердо убеждена, что рецептов сырников много быть не может. Поэтому готовьтесь, сегодня будет еще один. Пышные сырники. В отличие от традиционных, они воздушные, больше похожие на творожные булочки. К ним прекрасно подходит сметана, взбитые сливки, варенье или сгущенное молоко. А можно и просто так съесть, они очень вкусные самостоятельно. Как появились пышные сырники Обычно …

Читать дальше

02.03.202127.05.2018 от Nikitina Nelly

Я впервые услышала слово «хашбраун» по телевизору в рекламе завтрака в Макдональдс. Завтракаю я всегда дома. Вообще всегда предпочитаю по возможности есть дома или домашнюю еду. Даже в самолет беру всегда свой ланч-бокс. Так что мне было не суждено попробовать великое творение американского общепита. Но название засело в голове, и очень хотелось приготовить заморский хашбраун …

Читать дальше

02.03.202122.05.2018 от Nikitina Nelly

Разнообразие — вот ключ к успеху. Если готовишь по одному и тому же рецепту, то оттачиваешь его до совершенства. Но одновременно можно пресытиться. Классические сырники у нас дома частые гости. Мы их очень любим. Особенно со сметаной, вареньем или свежими ягодами. Поэтому время от времени я готовлю другие сырники, без муки. О сырниках на чистоту …

Читать дальше

02.03.202117.05.2018 от Nikitina Nelly

Мой девиз: «Если на завтрак очень хочется съесть сладость, нельзя себе в этом отказывать. » Приготовленные на молоке панкейки, такие пышные и румяные, политые сиропом или мёдом, дополненные ягодами или сливками – это всегда беспроигрышный вариант. Что такое «панкейки» Панкейки (eng. pancakes) – это такие блинчики родом из Америки. Название состоит из двух слов «pan» — …

Читать дальше

25 полезных рецептов из риса — Любовь и лимоны

Эти простые рецепты заставят вас с удовольствием готовить (и с удовольствием есть) рис! С карри, суши, боулами и многим другим у нас есть рецепты риса для всех.

вегетарианец — Перейти к рецепту

Во всей этой шумихе вокруг цветной капусты и киноа легко забыть о магии старого доброго риса. Это может быть не так модно, как другие цельнозерновые продукты (или «злаки», в зависимости от обстоятельств), но мне всегда очень нравились рецепты риса. Мягкий, пушистый и горячий прямо с плиты, этот скромный продукт может стать чем угодно. Может быть, его завернут в суши или добавят в успокаивающий суп. Сегодня его можно начинить буррито, а завтра превратить в жареный рис. Тем не менее, есть целый мир рецептов риса для изучения — индийское карри, итальянское ризотто, пибимпап, жаркое и многое другое.

Как и многие из вас, мы с Джеком в последние несколько недель ограничиваем количество походов в магазин. Пока я готовила в своей кладовой, мне было так весело пересматривать некоторые из моих любимых рецептов риса. Если вы ищете идеи, как использовать рис в своем кухонном шкафу, я поделюсь 25 простыми рецептами риса ниже. Они включают в себя все, от карри до суши и вегетарианских бургеров, и почти все они гибкие. Используйте любой сорт риса, который у вас есть под рукой, и если у вас нет определенного овоща или травы, замените то, что у вас есть. Теперь будем варить рис!

Основные рецепты риса и гарниры

Как приготовить коричневый рис
Все лучшие рецепты риса начинаются с одного: рассыпчатого, нежного риса. Это руководство научит вас, как каждый раз готовить идеальный коричневый рис без рисоварки!

Как приготовить белый рис
Узнайте, как приготовить любой сорт белого риса, чтобы добавить его в свои любимые блюда из риса! Будь то короткозерный или длиннозерный, рис басмати или жасмин, он всегда будет легким и пушистым.

Рис с лаймом и кинзой
Подвинься, Чипотле! С помощью этого рецепта из 7 ингредиентов мы можем приготовить пикантный, яркий рис с кинзой и лаймом дома. Подавайте его в качестве гарнира к блюдам азиатской или мексиканской кухни, добавляйте его в буррито или используйте в качестве основы для домашнего буррито.

Рисовый плов с гранатом Arils
Самое приятное в этом рецепте — заправка — ароматная пикантная смесь цитрусовых соков, оливкового масла и теплых специй. Кроме того, почувствуйте, как приготовить этот рисовый салат самостоятельно! Посыпьте его сухофруктами вместо граната, замените свои любимые орехи фисташками или добавьте горсть жареного нута для дополнительного белка.

Карри, супы и тушеные блюда

Легкий кокосовый карри
Теплый рис — идеальный гарнир для этого быстрого и легкого карри на будний день. Пряный кокосовый бульон просачивается в рис, придавая ему яркий аромат.

Чана масала
Мой рецепт чана масала далек от подлинного – я использую упрощенный список специй и добавляю большую горсть свежего шпината. Тем не менее, это сытно, утешительно и наполнено вкусом. Самое приятное, что он готов за 30 минут.

Крем-суп из дикого риса
Когда мне хочется чего-нибудь утешительного, но питательного, я готовлю этот суп из дикого риса. Ореховый рис, множество овощей и слегка сливочный пикантный бульон делают его в равной степени уютным и свежим.

Кокосовый суп со сладким картофелем и капустой , стр. 85 книги «Любовь и лимоны каждый день»
Ложка обжигающе горячего жасминового риса дополняет этот пикантный сливочный кокосовый суп. Если вы не можете найти лемонграсс, пропустите его или добавьте вместо него 2 столовые ложки цедры лайма.

Буррито и роллы

Зеленые роллы Collard
Ищете веселое вегетарианское блюдо? Бланшируйте большой лист листовой капусты и начините его, как буррито! Мне нравится загружать свой коричневый рис, черные бобы, жареный сладкий картофель, овощи фахита и соус чипотле, но вы любите.

Рис с брокколи Буррито с черной фасолью , стр. 149 книги «Любовь и лимоны каждый день»
Мы все без ума от риса из цветной капусты, но я здесь, чтобы сказать вам, что рис с брокколи заслуживает такой же любви. Смешайте этот яркий вегетарианский рис с обычным рисом для текстуры и загрузите его в буррито или тарелки с авокадо, черной фасолью, пико де гальо и посыпьте сыром.

Суши

Суши-ролл с авокадо и огурцом
Если вы никогда не готовили суши сами, пусть это вас не пугает! Это очень весело, и даже если ваши роллы не выглядят идеально, они все равно будут вкусными. Сделайте этот простой рецепт суши с авокадо и огурцом или попробуйте добавить манго для неожиданного сладкого вкуса.

Маки-суши
Эти вегетарианские суши, фаршированные жареными шиитаке, авокадо, капустой и огурцом, вкусные, сливочные, хрустящие и свежие. Я бы с удовольствием съел его в чистом виде (это так хорошо!), но супер-свежий, супер-простой морковно-имбирный соус для макания действительно захватывает его.

Обертки нори
Эти маленькие обертки нори содержат лучшие составляющие суши (сладкий/острый рис, свежий вкус и все острый майонез) за полдела. Просто сложите квадраты нори с вареным рисом и вашими любимыми добавками и наслаждайтесь!

Рецепты бургеров и рисовых шариков

Лучший вегетарианский бургер
Клейкий коричневый рис с короткими зернами — секретный ингредиент, который объединяет эти сытные вегетарианские бургеры. Обязательно используйте здесь свежеприготовленный коричневый рис — он должен быть горячим, только что с плиты, чтобы быть достаточно липким, чтобы добиться цели.

Веганские фрикадельки
Двое самых больших любителей мяса, которых я знаю, мой папа и Джек, возвращаются на несколько секунд каждый раз, когда я делаю эти вегетарианские фрикадельки. Полейте их соусом маринара и выложите на макароны или начините ими закуску для веселого, сытного блюда на растительной основе.

Нут Harissa Veggie Burgers , стр. 173 книги «Любовь и лимоны каждый день»
Вот еще один рецепт, в котором ключевым элементом является свежеприготовленный короткозернистый коричневый рис! Он объединяет эти сытные, ароматные пирожки, приготовленные из нута, грецких орехов и копченой домашней хариссы.

Рецепты риса в чашке

Пибимпап
В этой вегетарианской версии корейского пибимпапа вы точно не пропустите мясо! Он получает много текстуры, богатства и остроты от огненного соуса кочхуджан, приправленных овощей и идеального яйца с солнечной стороной вверх.

Кокосовый рис с брюссельской капустой , стр. 63 Поваренной книги «Любовь и лимоны»
Моя мама повторяет этот рецепт уже много лет, и, честно говоря, я не могу ее винить. Насыщенный кокосовый рис легко приготовить, и он является ароматной основой для всех видов свежих овощей. Если у вас нет под рукой брюссельской капусты, посыпьте ее жареной спаржей, брокколи, мускатной тыквой или обжаренными грибами.

Бокалы с черной фасолью моджо , стр. 199 книги «Любовь и лимоны каждый день»
Каждый компонент этого рецепта вкусен сам по себе — хрустящий жареный картофель, острые тыквенные семечки, пикантная тушеная зелень и пикантный соус мохо. Вместе они создают совершенно неотразимую комбинацию.

Чаши с коричневым рисом для кимчи Bliss
Пряный кимчи, маринованный темпе с копчением и сливочный арахисовый соус являются ключевыми ингредиентами этой веселой, ароматной миски. Добавьте любые овощи, которые у вас есть под рукой, и приступайте к делу!

Тамаго Каке Гохан
Если в вашей кладовой есть рис, яйца и соевый соус, Тамаго Каке Гохан находится всего в нескольких минутах ходьбы. Чтобы приготовить этот традиционный японский завтрак, размешайте яйцо в миске с горячим рисом. Когда они объединяются, рис готовит яйцо, создавая кремовую текстуру, похожую на ризотто, от которой вы никогда не сможете насытиться.

Миска для риса с имбирем и манго
Эта простая миска — один из самых освежающих рецептов риса. Он наполнен хрустящими овощами, маринованным имбирем, свежим базиликом и легким ярким соусом из тамари-лайма.

Чаша Будды
Используйте этот рецепт в качестве руководства, чтобы создать вкусную миску из всего, что есть на вашей кухне! Начните с основы из риса (или киноа, или фарро) и добавьте к ней белок, рассол, много овощей и ароматный соус. Соус тахини, цацики или заправка из лайма с кинзой были бы здесь фантастическими.

Тарелки с фасолью адзуки
Нет фасоли адзуки? Не беспокойся! Эти свежие вкусные миски одинаково хорошо сочетаются с черной фасолью, эдамаме или даже с запеченным тофу.

Чаша для буррито Portobello
Грибы, маринованные в адобо, фасоль со специями чипотле и сальса из свежего ананаса создают восхитительный контраст сладкого и дымного в этих чашах для буррито. Этот рецепт великолепен, как написано, но не стесняйтесь изменять его. Попробуйте томатильо или сальсу из манго вместо ананаса, посыпьте маринованным красным луком, чтобы получить розовый оттенок, или добавьте большую ложку гуака. Вы действительно не можете ошибиться здесь.

Дополнительные сведения о кладовой

Если вам нравятся эти рецепты риса, ознакомьтесь со следующими руководствами по кладовой:

• Как приготовить сушеную фасоль
• 25 лучших рецептов фасоли
• Как приготовить чечевицу
• 30+ рецептов здоровой пищи
• 25 очень веселых рецептов выпечки
• Как хранить овощи, чтобы они оставались свежими
• Как заморозить овощи

Рецепты риса: рисовый плов с драгоценными камнями

5 из 6 голосов

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Общее время: 32 минуты

Порции от 4 до 6

Рецепт булавки Распечатать Рецепт

Один из наших любимых рецептов риса! Совет: сделайте заранее: приготовьте рис заранее и храните его в холодильнике, пока не будете готовы приготовить рецепт.

Заправка

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 2 столовые ложки белого винного уксуса
• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока плюс 1 чайная ложка цедры
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
• ½ чайной ложки карты ле сироп
• ½ чайной ложки молотого тмин
• ½ ч. сок, цедра, лимонный сок, кленовый сироп, тмин, кориандр, корица, соль и щепотка перца. Отложите.

• Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте зеленый лук, чеснок, щепотку соли и перца и готовьте в течение 1 минуты, пока они не станут мягкими. Уменьшите огонь до минимума и добавьте отваренный рис, разбивая комочки тыльной стороной деревянной ложки. Нагревать, пока не прогреется. Выключите огонь и добавьте заправку, фисташки, петрушку и гранаты. Сверху положите листья мяты и жареный нут, если используете. Приправьте по вкусу и подавайте.

*Избранное* Рецепт полезной мюсли — Пара поваров

Хотите рецепт полезной мюсли, который действительно полезен для вас? Вот единственный рецепт, который вам нужен! Вкус кленового пекана богат питательными веществами и на 100% вкусный.

Привет любителям мюсли! Готовы к новому рецепту мюсли? Эта полезная гранола с кленовым орехом и орехом пекан была любимой в нашем доме на протяжении лет . Теперь: большинство мюсли не полезны. Купленные в магазине и 9Рецепты домашней мюсли 0089 могут быть полны сахара и масла и очень калорийны. Как мюсли удается называть «пищей для здорового человека»? Мы не уверены. Итак, Алекс и я решили сделать рецепт, который был бы на самом деле здоровым. Получилось так вкусно: идеально хрустящие, с теплыми специями и в меру сладости. Мы делаем это на повторе по сей день.

Что полезного в граноле?

Этот рецепт появился благодаря нашему сыну Ларсону любит мюсли с йогуртом каждое утро. Алекс и я поняли, что так много брендов и рецептов слишком полны сахара и масла. Многие рецепты также высококалорийны. Некоторые из них содержат 500 калорий на порцию ½ чашки! Нашей целью при создании рецепта здоровой мюсли было сохранить около 200 калорий на порцию. Следующие приемы помогли нам создать богатую питательными веществами здоровую мюсли, которая соответствовала нашей цели по калориям:

• Воздушный рис — отличный способ добавить текстуру мюсли с использованием низкокалорийного цельного зерна! Воздушный рис на самом деле представляет собой цельный продукт минимальной обработки: это просто рис, который вздули, чтобы он стал хрустящим. Вы сможете найти воздушные рисовые хлопья в местном продуктовом магазине.
• Снижение доли орехов помогает снизить калорийность здоровой мюсли. Это как раз то количество орехов, которое контрастирует с текстурой и насыщает мюсли белком, но не настолько, чтобы он переполнял мюсли.
• Сокращение масла и кленового сиропа по сравнению с другими рецептами мюсли также помогает снизить количество калорий и сахара. Вместе все эти компоненты составляют вкусную и полезную гранолу!

Как приготовить полезные мюсли по рецепту (основные шаги)

Как приготовить мюсли по этому рецепту? Если вы никогда не готовили домашнюю мюсли, самое время начать! Это так просто, и вы точно знаете ингредиенты, которые в него входят. Никаких хитрых добавок и консервантов! Вот основные шаги по приготовлению мюсли в домашних условиях:

• Смешайте влажную массу. В большой миске смешайте влажные ингредиенты: нейтральное масло, кленовый сироп и ваниль. Добавьте корицу и душистый перец: душистый перец не обязателен, но придает мюсли приятную теплоту.
• Добавьте сухое. Затем добавьте сухие ингредиенты: овес, воздушные рисовые хлопья и половинки пекана. Вы можете использовать любой тип орехов, но нам особенно нравится вкус орехов пекан в мюсли.
• Выложите на застеленный пергаментом противень. Застелите противень пергаментной бумагой (это поможет при очистке). Затем ровным слоем распределите гранолу.
• Выпекать! № Поставьте в духовку и запекайте примерно 25–30 минут, один раз перемешав.
• Круто. После того, как вы достанете мюсли из духовки, они будут немного влажными на ощупь. Дайте ему полностью остыть, и при остывании он станет хрустящим. Затем поместите его в герметичный контейнер: мы храним его в банке на прилавке.

Способы подачи полезной мюсли

Этот рецепт здоровой мюсли — наш новый выбор! Я не думаю, что мы когда-нибудь снова будем готовить по другому рецепту (правда). Он очень хрустящий, с правильной текстурой, теплыми специями и легкой сладостью клена. Воздушный рис придает хруст, не добавляя слишком много калорий, а поджаренные орехи пекан сладкие с корицей. Есть так много способов подать его:

• На йогурте. Попробуйте простой греческий йогурт с добавлением меда или кленового сиропа. Украсьте ягодами!
• С молоком или растительным молоком. Это хорошо подходит для веганского завтрака или перекуса с миндальным или овсяным молоком (наше любимое).
• В чаше для смузи. Попробуйте нашу домашнюю чашу асаи или используйте ее, чтобы дополнить чашу Easy Smoothie Bowl.
• Посыпать кексы перед выпечкой. Используйте остатки на кексы-блендер или кексы с бананом и черникой.
• На яблочном чипсе. Знаете ли вы, что можно приготовить яблочную хрустящую корочку Instant Pot с гранолой? Или обжарьте несколько яблок с корицей, а затем положите сверху мюсли (ванильное мороженое по желанию!).

Или используйте его как самодельный подарок!

И еще кое-что об этом рецепте полезной мюсли: это еще и забавная идея домашнего подарка! Бросьте его в стеклянную банку, и это будет идея подарка для молодых мам или подарок на новоселье для друзей или соседей. Это идеальный самодельный подарок, завтрак или перекус, который в то же время полезен. Дайте нам знать, если вы попробуете это в комментариях ниже!

Этот рецепт здоровой мюсли…

Вегетарианская, безглютеновая, растительная, безмолочная, веганская, естественно сладкая и без рафинированного сахара.

Диаграмма диеты для пациентов с набором мышечной массы, Таблица диеты для набора мышечной массы

О

Health Feed

Поиск врачей

Главная > Темы > Диета для набора мышечной массы

Последнее обновление: 09 декабря 2022 г. 9 0003

О

Мышца мягкая ткань, встречающаяся у большинства животных. Мышечные клетки содержат белковые нити актина и миозина, которые скользят относительно друг друга, вызывая сокращение, которое изменяет как длину, так и форму клетки. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны следовать здоровой или лучшей диете.

Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить потребности в белке и энергии, необходимые для поддержки их тренировок и увеличения мышечной массы. Поддерживающий уровень пищевой энергии сочетается с сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания жира при подготовке к соревнованиям.

Соотношение калорий из углеводов, белков и жиров варьируется в зависимости от целей бодибилдера. Углеводы играют важную роль для бодибилдеров. Они дают телу энергию, чтобы справиться с суровыми тренировками и восстановлением.

Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому важно потреблять достаточное количество белка. Животный белок имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок, поэтому белок животного происхождения предпочтительнее белка растительного происхождения. Помимо них включают в себя все различные фрукты и овощи, чтобы получить витамины и минералы.

Чтобы стать крупнее и стройнее, бодибилдеры и обычные парни часто прибегают к одной и той же стратегии: есть все, что попадается на глаза, или «наращивать массу», а затем сжигать жир или «сокращать», уменьшая калории и питаясь чище, чтобы выявить новая мышца под ним. Это работает, но требует времени и может нанести вам долгосрочный ущерб на клеточном уровне, и вам может быть очень трудно оставаться стройным в долгосрочной перспективе.

Таблица диеты

Воскресенье
Завтрак (8:00-8:30)	чапати-4 + жаркое из яиц 1/2 стакана 2 яйца
Полдник (с 11:00 до 11:30)	зеленые ростки 1 стакан
Обед (14:00-14:30)	4 роти +1/2 стакана салата + рыбное карри (180 г рыбы) + 1/2 стакана капусты сабжи .
Вечер (16:00-16:30)	1 Порция фрукты+творог
Ужин (20:00–20:30)	3 роти/чапати + сабжи из помидоров 1/2 стакана.
Понедельник
Завтрак (8:00-8:30)	Сэндвич с курицей (4 ломтика хлеба) + 1 чашка обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 порция фруктового салата + творог.
Обед (14:00-14:30)	Овощной рис пулав 1,5 стакана + 1 стакан соевого карри + 1/2 стакана обезжиренного творога.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка легкого чая + Куриный салат 1 чашка.
Ужин (20:00-20:30)	3 роти/ чапати + сабджи из женских пальчиков 1/2 чашки.
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	Ростки и панир Paratha 3 + Зеленый чатни.
Полдник (11:00-11:30)	1 чашка вареной черной чанны.
Обед (14:00-14:30)	1,5 стакана риса + куриное карри (150 г курицы) + палак субжи 1/2 стакана + 1/2 стакана обезжиренного творога. 9+ 1/2 стакана зеленой фасоли subji
Среда
Завтрак (8:00-8:30)	Соевая мука Уттапам 2 + Помидор/зеленый чатни + 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 порция фруктового салата + творог.
Обед (14:00–14:30)	1,5 стакана риса + карри из фасоли 1 стакан + 1/2 стакана огуречного салата + 1/2 стакана божьего пальчика.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка легкого чая + хлопья бурого риса с орехами 1 чашка.
Ужин (20:00-20:30)	Пшеничная доса 3 + 1 чашка Bitter guard subji.
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	Паратха с грибами 2 + Томатный чатни + Яичница-болтунья (2 яйца)
Полдник (11:00-11:30)	Йогурт самолетный с сырыми овощами / овощами на гриле — 1 чашка
Обед (14:00-14:30)	1/ 2 стакана риса + 3 средних чапати + Рыбная масала 1 чашка (рыба 180 г) + Сабжи для защиты от змей 1/2 чашки.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка вареной чанны+ легкий чай 1 чашка.
Ужин (20:00–20:30)	3 роти/чапати + 1/2 чашки вегетарианского карри
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	4 Идли + Самбар 1/2 чашки + 1 столовая ложка Зеленый чатни/Томатный чатни + 2 яичных белка
Полдник (11:0 0 -11:30)	1 чашка банана + коктейль с миндальным молоком.
Обед (14:00-14:30)	1 чашка риса + кусочки соевого карри 1/2 чашки + дамские пальчики субжи 1/2 чашки + маленькая чашка обезжиренного творога.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка чая + протеиновый батончик домашнего приготовления.
Ужин (20:00-20:30)	3 роти / чапати + сабджи из хребта 1/2 стакана.
Суббота
Завтрак (8:00-8:30)	Цыпленок Кима Паратха 2 + 1 ст. л. зеленого чатни + 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 чашка вареной чанны
Обед (14:00-14:30)	4 чапати + на гриле курица 150 г + дал 1/2 чашки + салат из огурцов 1/2 чашки.
Вечер (4: 00-4: 30 вечера)	1 стакана коктейль из синего ягодного молока
Ужин (8: 00-8: 30 вечера)

Что можно и что нельзя делать

Что нельзя делать

1. Жирные продукты
2. Положитесь на белковые добавки
3. Принимать гормональные добавки
4. Употребление алкоголя

Что делать

1. Высокобелковая диета
2. Ешьте много фруктов и овощей
3. Ешьте крахмалистые углеводы
4. Пейте много жидкости
5. Принимайте правильное питание до и после тренировки

Продукты, которые вы легко можете потреблять

1. Зерновые: Коричневый рис, Овсяная мука, Пшеничная мука, Раги, Киноа
2. Бобовые: Нут, фасоль, мунг дал, масур дал, соевые бобы
3. Овощи: Брокколи, капуста, шпинат, салат, свекла, картофель, морковь, сладкий картофель, фасоль и все другие овощи
4. Фрукты: Авакадо, банан, заварное яблоко, груши, виноград и арбуз, апельсины и яблоко
5. Молоко и молочные продукты: Обезжиренное молоко, панир, творог, йогурт
6. Масло: 1,5 ст. л./день (оливковое масло, горчичное масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы)
7. Сахар: 2 столовые ложки в день.

Невегетарианские продукты, которые можно употреблять для набора мышечной массы

Существует множество невегетарианских продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Все, что вам нужно сделать, это потреблять их в умеренных количествах в соответствии с рекомендациями вашего врача.

1. Яйца: Яйца богаты высококачественным белком и полезными жирами. Он также содержит важные питательные вещества, такие как различные виды витамина B и холин. Яйца также богаты аминокислотой лейцином, который играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Кроме того, разновидности витамина В, присутствующие в яйцах, также играют решающую роль в выполнении множества процессов в вашем организме, включая производство энергии.
2. Лосось: Лосось также очень полезен для набора мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья. Каждые 85 граммов лосося содержат около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и много других разновидностей витамина B. Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья ваших мышц, а также способствуют увеличению мышечной массы во время тренировок.
3. Куриная грудка: Куриная грудка содержит большое количество белка. Каждые 85 граммов куриной грудки содержат около 27 граммов белка. Они также богаты разновидностями витамина B, такими как ниацин и B6. Эти белки чрезвычайно важны, если вы ведете активный образ жизни. Эти свойства в конечном итоге помогут вам в увеличении мышечной массы.
4. Тунец: Каждая 85-граммовая порция тунца содержит около 20 граммов белка, а также большое количество витамина А и различных витаминов группы В, таких как ниацин, В12 и В6. Тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как известно, замедляют потерю мышечной массы, которая обычно происходит из-за старения.
5. Нежирная говядина: Говядина содержит большое количество белка, витамина В, креатина и минералов. Многие исследования доказали, что выбор нежирной говядины помогает нарастить мышечную массу, не насыщая вас лишними калориями. Вам просто нужно выбрать правильную говядину, чтобы достичь того, чего вы хотите с точки зрения набора мышечной массы.
6. Креветки: Известно, что Креветки содержат чистый белок. Каждая 85-граммовая порция креветок содержит около 19 граммов белка, 1 грамм углеводов и 1,44 грамма жира. Креветки богаты аминокислотой лейцином, который играет жизненно важную роль в росте мышц.
7. Грудка индейки: Каждая порция из 85 г грудки индейки содержит около 26 г белка и не содержит жира или углеводов. Турция также богата разновидностями витамина В, которые способствуют переработке жиров и углеводов в организме. Это способствует вашей физической способности, следовательно, способствует наращиванию мышечной массы.
8. Тилапия: 87-граммовое филе тилапии содержит около 27 граммов белка. Он также содержит здоровое количество витамина B12 и селена. Витамин B12 помогает улучшить здоровье клеток крови и нервов. Это приводит к лучшей способности тренироваться для набора мышечной массы.
9. Морские гребешки: Морские гребешки также содержат очень много белка и очень мало жира. Каждые 85 граммов порции морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий.
10. Постное вяленое мясо: Есть несколько видов мяса, которые можно превратить в вяленое мясо. Таким образом, содержание питательных веществ варьируется в каждом типе. Поскольку весь жир уже удален из вяленого мяса во время обработки, все калории, которые вы получаете, поступают из белка. Вяленое мясо всегда очень богато белком.
11. Свиная вырезка: Будучи одним из самых постных кусков мяса, свиная вырезка содержит 23,1 г белка и всего 2 г жира на каждые 113 г порции. Несколько исследований доказали, что свинина дает те же результаты, что и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как курица и говядина.

Ссылки

• Ламберт С.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж. Макронутриенты в бодибилдинге. Спортивная медицина. 2004 1 апреля; 34 (5): 317-27.

  https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00004

• Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE. Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 1998 г., сен; 38 (3): 245–52.

  https://europepmc.org/article/med/9830833

• Bentivegna A, Kelley EJ, Kalenak A. Диета, фитнес и спортивные результаты. Врач и спортивная медицина. 1979 1 октября; 7 (10): 98-105.

  https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/009

  Детали содержания ология), B.Pharma — Сертификат по питанию и уходу за детьми

  Получить БЕСПЛАТНО несколько мнений от врачей

  размещено анонимно

  Возникли проблемы? Обратитесь к врачу за медицинской консультацией.

  Подзаголовок

  Узнайте, какое питание необходимо вашему подростку для здорового будущего и как перекусы могут помочь

  Главное изображение

  Продолжительность

  ОКТ. 12, 2021

  ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ

  Описание

  Между учебой, спортом и, возможно, подработкой подростковые годы могут быть одними из лучших и самых загруженных периодов в жизни девочки.

  Те же годы могут быть одними из самых загруженных внутри ее тела. Пока она растет, ее тело усердно работает, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить количество эритроцитов и закончить строительство костей, которые она будет использовать до конца своей жизни.

  Те же годы могут быть одними из самых загруженных внутри ее тела. Пока она растет, ее тело усердно работает, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить количество эритроцитов и закончить строительство костей, которые она будет использовать до конца своей жизни.

  Основные питательные вещества в рационе для девочек-подростков

  По мере развития подростков изменяются три важные части их тела: кости, кровь и мышцы. Чтобы обеспечить правильный рост этих областей, девочкам нужны правильные питательные вещества.

  • Для развития костей: Большинство людей думают о кальции, когда думают о развитии костей, но витамин D, магний, фосфор, витамин К и белок также необходимы для роста костей. Потребление этих питательных веществ может помочь снизить риск переломов костей у подростков сейчас и снизить вероятность развития остеопороза в будущем. Хотя кости быстро растут в подростковом возрасте, девочки могут продолжать наращивать костную массу, пока им не исполнится 30 лет.

  • Для крови: Железо и витамины группы В, такие как B-12 и фолиевая кислота, необходимы для развития здоровых эритроцитов. Наступление менструации означает, что девочкам-подросткам требуется 15 миллиграммов железа каждый день (в отличие от 11 миллиграммов для подростков без менструаций). Но, к сожалению, до 16% девочек-подростков в США испытывают дефицит железа. Без достаточного количества железа девочки-подростки не могут производить эритроциты, необходимые для переноса кислорода по всему телу. Это может вызвать усталость, головокружение и плохие спортивные результаты, если у человека развивается анемия из-за низких запасов железа.

  • Для роста и развития мышц: Наряду с ранее упомянутыми питательными веществами для наращивания мышц необходим белок. Слишком большая зависимость от нездоровых закусок — продуктов с меньшей калорийностью, таких как чипсы, кофейные напитки, конфеты и мороженое, может привести к тому, что диета будет лишена белка, необходимого растущей девочке-подростку.

  Закуски для улучшения питания подростков

  Подростки потребляют около 25 процентов своих ежедневных калорий за счет закусок. Люди часто думают о нездоровой пище как о перекусах, но перекусом может быть все, что съедено вне запланированного приема пищи. Для многих подростков перекусы являются отличной возможностью разнообразить свой рацион.

  Рассмотрите эти идеи здоровых закусок, чтобы улучшить питание вашего подростка:

  1. Смузи из греческого йогурта
  Греческий йогурт богат белком и кальцием, питательными веществами, ключевыми для поддержки костей и мышц. Чтобы сделать смузи, смешайте в блендере пакет греческого йогурта на 6–8 унций с бананом (хорошо подойдет замороженный банан, но замораживать его необязательно) или любыми другими свежими фруктами по вашему желанию. Добавьте достаточное количество молока, чтобы разбавить смузи, и 1 чайную ложку ванильного ароматизатора. Смешайте до получения однородной массы и наслаждайтесь питательным лакомством!

  2. Смесь Trail
  Это отличный выбор для девушек, которым не хватает калорий, так как смесь Trail может содержать много железа и белка благодаря орехам и сухофруктам. Чтобы сделать свой собственный, используйте любимые сухофрукты вашего подростка (изюм, ананас, манго, клюкву и т. д.) и добавьте равное количество арахиса или лесных орехов. Вы также можете добавить другие хрустящие варианты, такие как попкорн или тыквенные семечки, или даже небольшое количество шоколадной стружки, если хотите.

  3. Шарики с арахисовым маслом
  Эти шарики с арахисовым маслом содержат:

  • 1/2 чашки натурального арахисового масла
  • 1/2 чашки овса
  • 1/2 чашки обезжиренного сухого молока
  • 1 /4 стакана меда
  • Дополнительно: небольшая щепотка полусладкой шоколадной крошки, тертый кокос (несладкий) или семена чиа

  Смешайте все ингредиенты и скатайте шарики размером от 1 до 2 дюймов. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике.

  4. Батончики мюсли без выпечки
  Эти незапеченные батончики мюсли также богаты белком для наращивания мышечной массы:

  • 2 чашки овсяных хлопьев
  • 1 ¼ чашки натурального арахисового масла с кусочками
  • 1 чашка молотых льняных семян
  • ¾ чашки мед
  • ¾ стакана сушеного клюква
  • ½ стакана шоколадной стружки
  • ¼ стакана нарезанного миндаля

  Смешайте все ингредиенты, затем выложите смесь в форму для выпечки размером 9 x 11, застеленную пергаментной бумагой. Поместите его в морозильную камеру на один час, затем нарежьте смесь на батончики. Храните их в холодильнике.

  Закуски на ходу
  Мало времени? Эти полезные закуски можно быстро приготовить, и они содержат много питательных веществ:

  • Хумус: Нут является отличным источником растительного белка, а хумус не только содержит клетчатку, витамины группы В и минералы, такие как железо и фосфор, но и также супер портативный. Это отличный соус для ваших любимых овощей, и он доступен в порциях по одному размеру для девочек на ходу.

  • Замороженные цельнозерновые вафли: 9 шт.0301 Вы можете поджарить замороженные вафли и добавить слой арахисового масла для сытной и питательной закуски на скорую руку. Это обеспечивает баланс белков и углеводов для получения энергии.

  Здоровый перекус не означает безвкусный или скучный перекус. Это означает, что нужно есть так, чтобы каждый кусочек был наполнен питательными веществами и ароматом. Диета подростка не обязательно должна быть идеальной, но выбор продуктов питания вашего подростка сегодня повлияет на его здоровье на всю жизнь, и нет лучшего времени, чтобы помочь вашей дочери развить пожизненную привычку к здоровым перекусам, чем в подростковом возрасте.

  Протеиновые закуски для детей

  Главное изображение

  Заголовок

  Почему детям нужны здоровые белковые закуски

  Описание

  Если ребенок растет медленно или слишком мал для своего возраста, питательная пища часто является хорошей отправной точкой, но ее может быть недостаточно. У некоторых детей просто нет аппетита или есть пищевые привычки, которые не позволяют им получать все необходимые им питательные вещества во время еды. Здоровые закуски для детей могут помочь обеспечить питательные вещества, которые поддерживают оптимальный рост, особенно когда речь идет о белке.

  Белок для развития ребенка | Эббот Нутришн

  Главное изображение

  Заголовок

  Почему белок важен для роста детей?

  Описание

  Белок является макронутриентом, жизненно важным для роста и развития ребенка, однако исследования показывают, что каждый седьмой ребенок школьного возраста не достигает своей ежедневной нормы потребления белка. ¹

  Если ребенок растет медленно или мал для своего возраста, возможно, он не получает всего белка и питательных веществ, необходимых для здорового роста. Хорошей новостью является то, что с помощью нескольких изменений вы можете помочь своему ребенку встать на правильный путь.

Спортивное питание для роста мышц

Принципы здорового питания | Ешь просто — проживешь лет до ста! | Здоровый образ жизни | Населению

Населению   >   Здоровый образ жизни   >   Ешь просто — проживешь лет до ста!   >   Принципы здорового питания

Принципы здорового питания

Видеоролик о принципах правильного питания можно скачать ЗДЕСЬ

Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:

► нормального роста и развития организма;
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Соответствие энергопоступления и энерготрат	2. Разнообразие рациона	3. Правильный режим питания

принцип

ПРИНЦИП 1

Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности.
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)

Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%),
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии),
■ физической активности,
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, — до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты.
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год — 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые — 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов

!!! Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.

► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт,
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.

!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день

1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир.

► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами, благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу.
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу хорошего холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.

!!! При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал).
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд.
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т. ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на:
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы,

простые сахара допускаются не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот.
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

!!! Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.

!! Помните о продуктах и напитках, содержащих скрытые углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.

►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.

!!! Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа

► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= грейпфрута
= долька дыни или арбуза
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов

!!! Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).

ВОДА

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья.
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено!

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд.
Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы.
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.
то

Таким образом, здоровое питание должно быть энергетически сбалансированным, полноценным, регулярным и с оптимальной кулинарной обработкой. Многие вкусные и питательные блюда можно приготовить в соответствии с правилами здорового питания, и тогда Вы получите не только удовольствие, но и сохраните здоровье на долгие годы!

7 принципов здорового питания от нутрициолога

Купальный сезон всё ближе. Чтобы без стыда разгуливать в бикини по пляжу и наслаждаться своим отражением в зеркале, возьмите на вооружение простые принципы здорового питания.

Все статьи07.06.2022

О них сегодня рассказывает врач-эндокринолог, нутрициолог «ЛОТОС» Ирина Шаимова.

Скажите «нет» жестким диетам

Итак, первое, о чем нужно знать, если вы решили наладить свои отношения с едой: жесткие ограничения и изнуряющие диеты не приведут ни к чему хорошему. Пусть даже вы продержитесь месяц, два, но потом неизбежно случится срыв, откат, и цифры на весах могут оказаться даже больше, чем были до. А оно вам нужно?

Ешьте меньше сладкого и мучного

Если хотите оставаться подтянутыми и стройными, придётся ограничить потребление сладкого, мучного и газированных напитков. Без быстрых углеводов совсем никак? В таком случае оставляйте такую пищу на первую половину дня, чтобы дать организму возможность израсходовать полученную энергию.

Используйте правило тарелки

Правило тарелки — идеальный вариант для тех, кто хочет привести себя в форму без мучительного подсчета калорий и взвешивания блюд. Идея в том, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из овощей и фруктов, на четверть – из белка (подойдет и животный, и растительный) и еще на одну четверть – из медленных углеводов.

Отдавайте предпочтение цельному зерну

«Помните: чем цельнее зерно в крупах, чем оно менее обработано, тем полезнее, — комментирует Ирина Шаимова. — Поэтому бурый рис лучше отшлифованного, а зерновой хлеб лучше белого батона. Кроме того, крупы должны быть правильно сварены. Оптимальный вариант – аль-денте, на 1-2 минуты меньше, чем написано в инструкции. Идеально, если хотя бы иногда вы будете включать в свой рацион крупы, которые можно замочить на несколько часов и совсем не варить. Что касается макарон, то старайтесь выбирать те, что сделаны из твердых сортов пшеницы и сваренные аль-денте».

Не бойтесь разнообразия

Не стоит думать, что на здоровом питании вы обречены есть только гречку, курицу, огурцы и помидоры. Очень важно разнообразие, причем в каждой группе продуктов. Замените привычную крупу булгуром, кус-кусом или киноа. И не зацикливайтесь на каком-то одном источнике белка: включайте в разные приемы пищи индейку, свинину, говядину, рыбу, морепродукты, творог, орехи, бобовые, соевые продукты.

Добавьте радуги

Для овощей и фруктов можно применять принцип радуги. Суть в том, чтобы употреблять продукты разных цветов: красные, оранжевые, зеленые, желтые, фиолетовые продукты. В них содержатся разные витамины, поэтому, чем цветнее будет тарелка, тем лучше. Сейчас даже в нашем регионе огромный выбор овощей, которые можно покупать без особого ущерба карману: это все виды капусты (брокколи, цветная, кочанная, пекинская), салатов, перца, а также морковь, свекла, лук, чеснок и так далее. Кстати, не забывайте, что овощи можно есть не только в сыром виде, но также варить, тушить, запекать, готовить на пару и даже заквашивать.

Выбирайте комфортный тип питания

Специалисты рекомендуют не переедать и вписываться в суточную норму калорий (ее легко посчитать по специальной формуле, просто «загуглите») и потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Как именно это делать – решать вам.

«Строгих правил здесь нет. Отталкивайтесь от своего режима и графика работы, — советует нутрициолог. — Кому-то нравится дробное питание: небольшие порции и 5-6 приемов пищи в день. Кто-то привык не завтракать, и на самом деле это тоже не принципиально: можно пропустить завтрак и съесть все необходимые продукты на обед и на ужин. Даже интервальное голодание подходит, если человеку в нем комфортно. Но на такой тип питания ни в коем случае нельзя переходить самостоятельно. Если есть проблемы с ЖКТ или мочевыделительной системой, болезни могут обостриться. Поэтому лучше проконсультироваться со специалистом».

Подобрать правильную диету с учётом особенностей своего организма можно в МЦ «ЛОТОС».

Все статьи07.06.2022

Наши врачи

Все специалисты

Яровой Николай Николаевич

Заместитель главного врача по хирургии, врач хирург-эндокринолог, кандидат медицинских наук

Шаимова Ирина Сергеевна

Руководитель филиала по адресу: ул. 250-летия Челябинска, 73, ул. Университетская Набережная, 28, врач-эндокринолог, нутрициолог

Безменова Валерия Александровна

Врач-эндокринолог, нутрициолог, врач интегративной медицины

Выборная Надежда Владимировна

Врач эндокринолог, высшая категория

Белашкина Елена Борисовна

Врач эндокринолог

Кабанова Елена Витальевна

Врач детский эндокринолог, высшая категория

Гунашян Сюзанна Мушеговна

Врач-эндокринолог

Горбунова Дарья Сергеевна

Врач эндокринолог

Власова Мария Евгеньевна

Врач эндокринолог

Горохова Вера Валерьевна

Врач эндокринолог

Кузьмина Елена Юрьевна

Врач эндокринолог, нутрициолог, врач интегративной медицины

Егоршева Ольга Юрьевна

Врач эндокринолог, высшая категория

10 Принципы науки о питании — Dallas Nutritional Counseling10 Принципы науки о питании

Мы живем в мире легкодоступной информации о продуктах питания и питании. Многие знаменитости, влиятельные лица и самопровозглашенные фанаты фитнеса продвигают добавки и идеологию питания, сосредоточенную на потере веса, не понимая их неблагоприятного воздействия на общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе. Ниже приведены 10 принципов науки о питании, которые помогут вам получить базовое представление о наших потребностях в питании.

Если вы хотите узнать больше, нажмите здесь , чтобы записаться на прием к одному из наших высококвалифицированных зарегистрированных диетологов.

Принцип №1. Еда – это основная потребность человека.

Так же, как воздух и вода нужны нам для выживания, нам также нужна разнообразная пища для оптимального здоровья.

Принцип № 2. Пища обеспечивает организм питательными веществами, энергией и другими веществами, необходимыми для роста и общего состояния здоровья.

Хотя наши потребности в питании меняются в течение жизни, нашему организму всегда будут необходимы основные питательные вещества для поддержания здоровья. Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода считаются незаменимыми питательными веществами. Их называют «незаменимыми», потому что наш организм не производит достаточного количества, поэтому их необходимо потреблять с пищей, чтобы поддерживать нормальное функционирование нашего организма. Ниже приведены лишь несколько примеров того, как наш организм использует эти питательные вещества:

• Углеводы: Обеспечивает быструю энергию, клетчатка снижает уровень холестерина и регулирует уровень глюкозы в крови

• Белки: Строит мышцы и кости, формирует здоровые эритроциты, поддерживает здоровую иммунную систему

  9 0030

• Жиры : Обеспечивает долгосрочную энергию, усвоение витаминов A, D, E и K, функцию мозга

• Витамины: Синтезирует белки, восстанавливает повреждения клеток, предотвращает заболевания

• Минералы: Развитие мозга, компонент костей и зубов, стимулирует мышечную и нервную деятельность

• Вода: Регулирование температуры, среда для химических реакций

900 16 Принцип № 3 – Проблемы со здоровьем, связанные с питанием начинаются в клетках.

Учитывая, что клетки являются основной единицей жизни, их здоровье в конечном итоге определяет общее состояние здоровья человека. Функция клеток зависит от питательных веществ для поддержания нормальной формы и целостности клеток. Нарушенная форма или целостность клеток нарушает нормальную функцию клеток, что может привести к заболеванию или расстройству.

Принцип № 4. Плохое питание может быть результатом недостаточного и чрезмерного потребления.

Неадекватное или избыточное потребление в течение длительного периода может изменить функции клеток, истощая или насыщая клетку питательными веществами. Осознанное питание и прислушивание к своему телу могут помочь уменьшить чрезмерное потребление, потому что вы едите, когда ваше тело сигнализирует вам об этом, а не от скуки. Обратите внимание, что недостаточное потребление в течение длительного периода времени, стресс и другие факторы могут ухудшить вашу способность точно оценивать сигналы голода и сытости. Важно помнить, что ваше тело нуждается в пище через равные промежутки времени, даже если ваши сигналы голода очень слабы.

Принцип № 5. У людей есть адаптивные механизмы, позволяющие справляться с колебаниями потребления.

Одна из самых крутых особенностей человеческого организма заключается в том, что он автоматически регулирует свои внутренние процессы в зависимости от того, что ему нужно для поддержания нормального уровня. Когда он получает больше энергии, чем необходимо, избыток сохраняется для последующего использования, когда его недостаточно. Благодаря этим механизмам вы можете есть разнообразную пищу и верить, что ваше тело знает, как приспособиться. Его не нужно контролировать на микроуровне с подсчетом калорий, потому что он предполагает колебания. Однако, если вы потребляете слишком мало калорий в течение длительного периода времени, ваше тело рассматривает это как признак того, что ему необходимо сохранять больше энергии, потому что оно не получает достаточного количества калорий через равные промежутки времени. Для этого ваш метаболизм замедляется и медленнее преобразует калории в топливо, что препятствует нормальным функциям организма.

Принцип № 6. Недоедание может быть результатом неправильного питания, болезненных состояний, генетических факторов или комбинации этих причин.

Недоедание относится к клеточному дисбалансу между спросом и предложением питательных веществ и энергии для нормального функционирования организма. Многие люди думают, что недоедание вызвано только недостаточным потреблением калорий. На самом деле это также может быть вызвано чрезмерным потреблением, болезненными состояниями или генетикой. Например, вариант гена MTHFR влияет на способность организма правильно поглощать и перерабатывать фолиевую кислоту, что может вызвать аномальное деление клеток.

Принцип № 7. Некоторые группы людей подвержены повышенному риску недоедания.

В жизни бывают периоды, когда потребность в питании возрастает. Это означает, что эти периоды сопряжены с повышенным риском недостаточного питания. Младенцы имеют самый высокий уровень метаболизма среди всех возрастных групп из-за их быстрого роста. Без достаточного питания младенцы имеют высокий риск нарушения когнитивного и двигательного развития. Дети, беременные или кормящие женщины, пожилые люди и люди, борющиеся с инфекциями, также имеют большую вероятность недоедания.

Принцип №8. Плохое питание может влиять на развитие некоторых хронических заболеваний.

Хронические болезни развиваются медленно и длительно. Хотя такие заболевания часто связаны с генетикой, плохое питание из-за длительных периодов недостаточного или чрезмерного потребления также может спровоцировать развитие болезни.

Принцип № 9. Адекватность, разнообразие и сбалансированность являются ключевыми характеристиками здорового питания.

Внимательное и интуитивное питание способствует сбалансированному питанию с достаточным потреблением питательных веществ. Кроме того, у людей есть врожденная потребность в разнообразии, которая может быть удовлетворена с помощью истинного интуитивного питания. Исключение или резкое сокращение потребления какой-либо одной группы продуктов может фактически увеличить тягу из-за дефицита питательных веществ.

Принцип № 10. Нет «хороших» или «плохих» продуктов.

Наша культура стигматизирует некоторые продукты, такие как чизбургеры и пиццу , как правило, из-за более высокой калорийности. Если вы помните принцип № 5, человеческое тело имеет механизмы, позволяющие справляться с нормальными колебаниями, что делает ненужным микроуправление потреблением калорий. Если у вас нет пищевой аллергии или пища испорчена, не существует такой вещи, как плохая еда, если ее есть в умеренных количествах.

Автор: Шелби Армстронг, стажер диетолога

5 универсальных принципов правильного питания

Если вы ищете исчерпывающие ответы на вопросы о питании, скорее всего, вам будет трудно их найти. Когда мы говорим об окончательных ответах, мы имеем в виду, что они подкреплены большим количеством качественных непредвзятых доказательств.

Мы не хотим сейчас вдаваться в подробности того, на что смотрят доказательства хорошего качества, но мы хотим подчеркнуть, что есть 5 общих принципов, с которыми, я думаю, мы все можем согласиться, когда речь идет о правильном питании.

Вот они:

W

восемь потери и прибавки в весе сводятся к одному ключевому уравнению – количество потребляемых и расходуемых калорий (CICO).

Мы знаем, что это абсолютная уверенность, потому что это невероятно легко проверить. Все об этом слышали, но не все в это верят. В Holos мы понимаем, что недостаточно констатировать факты; мы хотим помочь людям интегрировать эти принципы в реальную жизнь.

Белки — главные макроэлементы

Приоритет белков является ключевым по двум основным причинам, обе из которых имеют далеко идущие преимущества для здоровья.

Причина 1 – Составление ваших блюд и закусок на основе качественного белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снизит вероятность переедания и, следовательно, накопления жира. Белки расщепляются дольше, чем жиры или углеводы. Кроме того, вашему телу нужно больше работать, чтобы расщеплять белок, а это означает, что для этого требуется больше энергии. Наконец, белок стимулирует выработку гормонов в кишечнике (гормонов сытости), которые посылают в мозг сигнал прекратить есть.

Причина 2 – Белок состоит из различных аминокислот (АК). Эти аминокислоты необходимы для производства таких вещей, как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела. Если мы не потребляем достаточно белка, наше тело украдет его, разрушая наши мышцы. Потребление достаточного количества белка вместе с тренировками с отягощениями облегчает наращивание сухой мышечной массы, улучшает состав тела и играет защитную роль, особенно с возрастом.

Чем больше перерабатывается пища, тем ниже плотность питательных веществ

Цельные продукты с минимальной обработкой или продукты в их натуральной форме, такие как мясо, куриная рыба, яйца, овощи, цельное зерно и бобовые, содержат зооэлементы, фитонутриенты, витамины, минералы и клетчатку.

Общепризнано, что люди становятся здоровее, когда потребляют больше цельных продуктов. Чем больше продуктов перерабатывается, тем чаще они теряют некоторые или все полезные вещества, о которых мы только что говорили, и могут получать добавки, консерванты, наполнители, сахар, натрий, вредные жиры и/или рафинированный крахмал.

Считается, что фрукты и овощи снижают риск заболеваний и могут помочь нам похудеть

Огромное количество данных за последние 20 лет убедительно показывает, что потребление большего количества фруктов и овощей может помочь предотвратить многие проблемы со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление, рак и нейродегенеративные состояния.

Эта группа продуктов богата фитонутриентами (питательными веществами для растений), антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Эксперты прогнозируют, что увеличение потребления этой группы продуктов может помочь предотвратить 20% или более всех случаев рака.

В дополнение к вышеперечисленному, фрукты и овощи богаты клетчаткой и водой, что помогает вам получать меньше калорий, что помогает контролировать вес.

Нельзя отказаться от диеты или отказаться от еды, плохой сон

Так какая же связь между сном и питанием? Если вы хронически недосыпаете, ваше тело менее способно регулировать несколько ключевых гормонов и сигнальных молекул, связанных с тем, что мы едим.

• Уровни грелина (гормона голода) повышаются, когда мы устаем, что, в свою очередь, заставляет нас хотеть есть больше.
• Уровень лептина (гормон сытости) уменьшается, когда мы устаем, и, в свою очередь, нам требуется больше времени, чтобы почувствовать себя сытым.
• Эндоканнабиноиды — это молекулы, которые помогают регулировать различные процессы, такие как боль, память, настроение, иммунитет и стресс. Когда мы устаем, наше восприятие пищи может измениться, и она будет казаться нам более приятной.

Это все базовые вещи, но мы считаем важным помнить об этом, особенно в связи со всем шумом вокруг различных диетических моделей, суперпродуктов и добавок.

Все сообщения

Чарли Биннс

Чарли работает в индустрии питания и фитнеса более десяти лет. Он начинал как персональный тренер 3-го уровня, а затем его интерес перешел к спортивному питанию. Он имеет степень магистра в области прикладного спортивного питания от Leeds Trinity, где он получил аккредитацию ISAK 1-го уровня. В настоящее время Чарли является диетологом первой команды национальной сборной Англии по крикету, а ранее был диетологом первой команды футбольного клуба «Тоттенхэм Хотспур». Подход Чарли описал Джуд Беллингем (профессиональный футболист дортмундской Боруссии). Он сказал: «Чарли нашел время, чтобы поговорить со мной индивидуально о том, какую еду я люблю и какую еду я должен есть, чтобы соответствовать целям, которые мы установили, исходя из моего веса, жира и т. д. Это помогло мне оставаться в лучшей физической форме.

почему это так важно для нашего организма

Содержимое

• 1 Почему здоровое питание критически важно для вашего здоровья и благополучия
  • 1.1 Питание — ключевой источник энергии для нашего организма
  • 1.2 Важность правильного питания для здоровья
  • 1.3 Значение пищевых веществ для здоровья человека
    • 1.3.1 Белки
    • 1.3.2 Углеводы
    • 1.3.3 Жиры
    • 1.3.4 Витамины и минералы
  • 1.4 Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
  • 1.5 Значимость питательных веществ для здоровья
  • 1.6 Правила здорового питания
    • 1.6.1 1. Умеренность в потреблении пищи
    • 1.6.2 2. Разнообразие в рационе
    • 1.6.3 3. Исключение вредных продуктов
    • 1.6.4 4. Режим питания
    • 1.6.5 5. Питьевой режим
  • 1.7 Вредные привычки в питании
  • 1.8 Умеренность в питании
  • 1.9 Значимость здорового питания
    • 1.9.1 Преимущества правильного питания
  • 1.10 Что может включать здоровый рацион
  • 1. 11 Как формировать правильное питание
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Почему необходимо включать в рацион полезные продукты?
      • 1.13.0.2 Какое вредное воздействие может оказывать неправильное питание на здоровье?
      • 1.13.0.3 Какие продукты следует включать в рацион для поддержания здоровья?
      • 1.13.0.4 Как часто необходимо употреблять полезные продукты для поддержания здоровья?
      • 1.13.0.5 Как можно сделать правильный выбор продуктов в магазинах?
      • 1.13.0.6 Можно ли употреблять в пищу сладости, напитки и другие вредные продукты?

Узнайте, почему здоровое питание является ключом к здоровому образу жизни. Откажись от вредной еды и начни заботиться о своем здоровье сегодня! Наши эксперты поделятся секретами правильного питания и дадут советы, как составить здоровый рацион на каждый день. Получи необходимые знания и начни вести здоровый образ жизни прямо сейчас!

В современном обществе все больше и больше людей обращают внимание на то, что они едят. Здоровое питание — это не просто мода, это правильный подход к своему здоровью и развитию организма.

Наше питание напрямую влияет на работу органов и систем организма, а также на физическую и психическую активность. Если мы употребляем пищу, которая не приносит пользы, то это может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям пищеварительной системы и другим проблемам со здоровьем.

Здоровое питание — это не только выбор правильных продуктов, но также и правильное сочетание блюд, определенный режим приема пищи, умеренность в еде и употребление достаточного количества воды. Все это объединяет целостную концепцию здорового образа жизни и является ключом к поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Питание — ключевой источник энергии для нашего организма

Наш организм подобен сложной машине, которая для своей работы нуждается в топливе — это питание. Еда, которую мы употребляем, является источником энергии для всех наших органов и систем. Каждый раз, когда мы едим, мы пополняем запасы энергии, необходимые для выполнения самых разных задач.

Однако, нашему организму нужен баланс. И если мы едим неправильно, то получаем не только избыток, но и недостаток энергии. Избыток питательных веществ может привести к ожирению и другим заболеваниям, а недостаток — к слабости, головокружениям и проблемам с кожей и волосами.

Так что выбирайте правильные продукты и следите за своим рационом. Помните, что питание — это важный фактор для вашего здоровья и энергии!

Важность правильного питания для здоровья

Правильное питание является одним из основных компонентов здорового образа жизни. Оно помогает поддерживать нормальную работу организма и предотвращает возникновение различных заболеваний. Важно учиться правильно питаться еще с детства, ведь от этого зависит наше будущее здоровье.

Не менее важно чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. Сбалансированное питание подразумевает, что в рационе должны быть все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, которые обеспечат нормальное функционирование организма. А разнообразие питания позволит получать необходимые вещества из разных источников.

• Полезно включать в свой рацион овощи и фрукты разных цветов, чтобы получить все необходимые витамины и антиоксиданты.
• При выборе зерновых продуктов следует отдавать предпочтение цельному зерну, так как оно содержит больше питательных веществ, чем обработанные зерновые продукты.
• Мясо и рыба также необходимы для нормальной работы организма, но стоит ограничивать потребляемые количества и выбирать магерные виды.

Соблюдение правильного питания поможет не только держать организм в форме, но и повлиять на общее состояние здоровья. Большое количество камней на почках, желчные камни, атеросклероз, заболевания печени и многие другие заболевания могут развиваться из-за плохого питания и нездорового образа жизни. Поэтому стоит подумать о здоровом питании как о инвестиции в будущее здоровье и долголетие.

Значение пищевых веществ для здоровья человека

Белки

Белки — важнейшие пищевые вещества, участвующие во многих процессах, необходимых для жизнедеятельности организма. Они являются основой для строительства клеток, тканей, мышц, а также гормонов и ферментов.

Нехватка белков может привести к замедлению роста, нарушению работы иммунной и нервной системы, развитию болезней почек и других органов.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для правильной работы мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы, мышц и клеток. Различаются быстроусвояемые (простые) и медленноусвояемые (сложные) углеводы.

Избыток простых углеводов, таких как сахар и сладости, может привести к ожирению, нарушению работы поджелудочной железы и сердце-сосудистой системы. Недостаток углеводов может привести к слабости, проблемам со зрением и нарушению работы мозга.

Жиры

Жиры — источник энергии, необходимые для функционирования клеток и тканей организма, а также пищевые вещества, необходимые для усвоения витаминов. Различаются насыщенные и ненасыщенные жиры.

Потребление большого количества насыщенных жиров может привести к увеличению уровня холестерина в крови и развитию болезней сердца и сосудов. Ненасыщенные жиры, входящие в состав рыбы, орехов, авокадо и растительных масел, наоборот, оказывают благотворное влияние на организм.

Витамины и минералы

Витамины и минералы — необходимые вещества, не производящиеся организмом самостоятельно, но необходимые для его правильной работы. Они участвуют в регуляции метаболизма, поддержании иммунитета и защите от свободных радикалов.

Недостаток витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем, а избыточное употребление, например, витаминов А и Е, может вызвать отравление.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Сбалансированное питание включает в себя правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов необходим для поддержания здоровья организма.

Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей, участвуют в процессах регуляции и иммунной защите. Их нехватка может привести к слабости, застойным явлениям в организме и ослаблению иммунной системы. Следует употреблять белки из разных источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов.

Жиры выполняют функцию источника энергии, защиты внутренних органов, синтеза гормонов, участвуют в обмене веществ и других важных процессах. Их избыток может привести к ожирению и нарушениям обмена веществ, а недостаток — к сухости кожи, ломкости волос и ногтей. Жиры можно получать из растительных масел, орехов, рыбы, мяса, яиц.

Углеводы — главный источник энергии для организма, необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы. Их недостаток может привести к головной боли, раздражительности, нарушениям концентрации внимания, а избыток — к ожирению, нарушениям обмена веществ, болезням сердца и сосудов, диабету. Углеводы можно получить из овощей и фруктов, хлеба и мучных изделий, круп, сахара.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, пола, активности, здоровья. Важно отдавать предпочтение натуральным продуктам и контролировать размер порций, которые вы употребляете в пищу, чтобы поддерживать здоровое и сбалансированное питание.

Значимость питательных веществ для здоровья

Питательные вещества — это вещества, которые организм получает из еды и которые необходимы для его функционирования и поддержания здоровья. Некоторые из них, такие как белки, жиры и углеводы, являются источником энергии для организма. Другие, такие как витамины и минералы, не обладают энергетической ценностью, но важны для поддержания здоровой функции тела.

Большое количество и разнообразие питательных веществ можно получить, следуя правильному и сбалансированному рациону питания. Разноцветные овощи и фрукты, горох, орехи, рыба и мясо — все это источники различных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья организма.

1. Белки: необходимы для роста и ремонта тканей, а также для производства гормонов и антител
2. Жиры: являются источником энергии, помогают усваиванию витаминов и обеспечивают защиту органов
3. Углеводы: служат источником энергии для организма
4. Витамины: необходимы для нормального функционирования организма и борьбы с инфекциями
5. Минералы: регулируют работу тканей и органов, помогают укреплять кости и зубы

Правила здорового питания

1.

Умеренность в потреблении пищи

Человек должен потреблять пищу в умеренных количествах и не переедать. Организм может усваивать лишь необходимое количество пищи, избыток же превращается в жир и негативно влияет на здоровье.

2. Разнообразие в рационе

Рацион должен быть разнообразным, содержать все необходимые витамины и минералы, а также учитывать индивидуальные потребности организма. Не следует ограничивать себя жесткими диетами, лучше всего сбалансировать свой рацион, включив в него множество продуктов.

3. Исключение вредных продуктов

Вредные продукты, такие как жареная пища, быстрая еда, слишком жирные и сладкие продукты, необходимо исключить из своего рациона. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

4. Режим питания

Не менее важным правилом является соблюдение определенного режима питания. Необходимо питаться регулярно, в небольших порциях, соблюдая определенные промежутки между приемом пищи. Это поможет поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и не перегружать пищеварительную систему.

5. Питьевой режим

Кроме того, важно следить за питьевым режимом. Природа предусмотрела, что организм нуждается в большом количестве воды. Необходимо пить чистую воду, отказавшись от сладких газированных напитков и соков в пакетиках.

• Итог: Правильное питание — это не только возможность сохранить красивую фигуру, но и залог здоровья. Соблюдение простых правил поможет поддерживать организм в форме и избежать многих заболеваний.

Вредные привычки в питании

Здоровое питание иногда оказывается на втором плане в жизни каждого человека. Но есть некоторые привычки, которые могут ухудшить состояние здоровья в большой степени. Все мы знаем, что «вредные» продукты такие как пицца, бургеры и газированные напитки — это не лучший выбор для здорового питания.

Быстрое питание. Каждый из нас иногда ест быстрое питание из-за занятости или по удобству. Но это может быть основной причиной развития различных заболеваний, включая ожирение и повышенный уровень холестерина. Большинство блюд, предлагаемых в фаст-фудах содержат избыточные количества соли, сахара и жиров, которые могут укрепить риски различных заболеваний.

Полуфабрикаты. Такие продукты, как консервы, колбасные изделия и полуфабрикаты содержат консерванты и искусственные красители. Они могут оказать негативное влияние на здоровье человека в долгосрочной перспективе, могут вызывать мигрени, аллергические реакции и даже онкологические заболевания. Поэтому лучше выбирать свежую, натуральную пищу.

• Заключение. Плохие пищевые привычи не только ухудшают общее состояние здоровья, но и могут привести к серьезным заболеваниям. Поэтому лучше избегать быстрого питания, полуфабрикатов и других продуктов, содержащих много консервантов и синтетических добавок.

Умеренность в питании

Вопрос здорового питания всегда был на первом месте при обсуждении профилактики и лечения многих заболеваний. Однако важно понимать, что не только качество пищи, но и ее количество играет не менее важную роль в поддержании здоровья.

Умеренность в питании также помогает улучшить пищеварение и облегчить переносимость пищи. Еда, принимаемая в больших количествах, не успевает полностью перевариваться, что ведет к появлению разнообразных желудочных проблем.

• Чтобы оставаться здоровым, не забывайте о том, что количество пищи тоже имеет значение.
• Ставьте перед собой цель уменьшения количества съедаемой пищи и начинайте с малого – уменьшайте размер порций и количество перекусов.
• Умеренность в питании поможет не только избегать проблем со здоровьем, но и уменьшить количество потребляемых калорий и, как следствие, сохранить форму.

Значимость здорового питания

Преимущества правильного питания

Улучшает общее самочувствие

Правильное питание помогает нашему организму получать все необходимые питательные вещества, которые не только дают энергию, но и улучшают настроение, снижают уровень стресса и повышают работоспособность. Здоровое питание также помогает избежать негативных последствий, связанных с различными заболеваниями, которые могут возникнуть при неправильном питании.

Дает возможность контролировать вес

Соблюдение здоровой диеты помогает не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне. Это особенно важно, учитывая уродствующие тенденции обращения таких болезней, как ожирение и склонность к диабету.

Улучшает пищеварение

Здоровое питание способствует правильному функционированию пищеварительной системы и предотвращению многих заболеваний, связанных с несбалансированным питанием. Кроме того, оно может улучшить функцию кишечника, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья.

Совершенствует духовное состояние

Правильное питание может помочь увеличить концентрацию и улучшить память. Все это дает возможность более эффективно работать над решением проблем и повышать качество жизни в целом.

Имеет долгосрочный эффект

Одним из основных преимуществ здорового питания является то, что изменение в диетических позициях останется с вами на всю жизнь. Это расширяет возможности достижения успеха в вышеперечисленных областях и помогает строить здоровые отношения с окружающим миром.

Дает возможность дольше оставаться здоровым

Правильное питание в сочетании с активной жизненной позицией помогает сохранить здоровье на долгие годы. Это дает возможность наслаждаться жизнью и достичь оптимальных результатов как в работе, так и в личной жизни.

Что может включать здоровый рацион

Здоровый рацион — это сочетание различных продуктов, богатых полезными веществами. Среди них можно выделить овощи и фрукты, бобовые и орехи, злаки, мясо, рыбу и молочные продукты.

Бобовые и орехи также богаты полезными веществами и включение их в рацион способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Злаки, такие как рис, овес и прочие крупы, представляют ценный источник углеводов, витаминов группы В и минералов.

Мясо, рыба и молочные продукты — это источники белка, который является основным строительным материалом для тканей нашего организма. Они также содержат железо, кальций и другие полезные вещества, которые помогают поддерживать здоровье костей и мышц.

Примерный рацион на неделю:ДеньЗавтракОбедУжин

Понедельник	Омлет с овощами, хлеб цельнозерновой, зеленый чай	Салат из свежих овощей, говядина тушеная, отварной рис	Куриная грудка на гриле, овощи на пару, гречневая каша
Вторник	Треска запеченая, овощной салат, зеленый чай	Борщ на курином бульоне, отварная говядина, тушенные овощи	Кальмары тушеные, баклажаны запеченые, пшеничная каша
Среда	Овсяная каша с фруктами, йогурт натуральный	Фасолевый суп, отварная курица, картофельное пюре	Тунец на гриле, овощной салат, кускус

• Советы по здоровому питанию:
• Увеличьте потребление овощей и фруктов
• Избегайте фастфуда и жирной, соленой, сладкой пищи
• Пейте достаточное количество воды
• Уменьшите потребление алкоголя и кофе

Как формировать правильное питание

Правильное питание – это основа здоровья. Чтобы формировать правильное питание, необходимо регулярно следить за калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, предпочитать широкий ассортимент ягод, зелени и сезонных продуктов. При формировании правильного питания рекомендуется избегать быстрого перекуса и сладких газированных напитков.

• Учитывайте индивидуальные особенности своего организма и физическую активность.
• Ставьте цели, поэтапно меняйте свой рацион и привычки.
• Отслеживайте калорийность продуктов и пользуйтесь таблицами пищевой ценности.

Также не стоит забывать о правильном приготовлении продуктов. Приготовляйте блюда на пару, готовьте на минимальном количестве масла, не злоупотребляйте солеными и жирными блюдами.

Формирование правильного питания – это долгосрочный процесс, который поможет избежать множества заболеваний и поддерживать здоровье и хорошее настроение на каждый день.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему необходимо включать в рацион полезные продукты?

Здоровое питание способствует поддержанию отличного физического и психологического состояния. Полезные продукты обогащают тело необходимыми витаминами, минералами, биологически активными веществами, которые укрепляют иммунитет и позитивно влияют на работу всех систем организма.

Какое вредное воздействие может оказывать неправильное питание на здоровье?

Необходимо понимать, что неправильное питание может привести к развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней пищеварительной системы. Также плохое питание может привести к ухудшению психологического и эмоционального состояния: чувство беспокойства, раздражение, депрессия.

Какие продукты следует включать в рацион для поддержания здоровья?

В рационе должны быть присутствовать овощи и фрукты, желательно разнообразные, а также источники белков: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи. Важно также употреблять достаточное количество жидкости и не злоупотреблять продуктами, содержащими слишком много жиров и углеводов.

Как часто необходимо употреблять полезные продукты для поддержания здоровья?

Необходимо употреблять полезные продукты на постоянной основе, но их количество должно быть умеренным и достаточным для обеспечения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Оптимальным будет разнообразное питание с учетом индивидуальных потребностей и ограничений.

Как можно сделать правильный выбор продуктов в магазинах?

Правильный выбор продуктов в магазине начинается с чтения информации на этикетках: содержание жиров, углеводов, сахара, калорийности. Также необходимо обращать внимание на продукты, содержащие натуральные ингредиенты и минимальное количество консервантов, красителей, стабилизаторов и прочих добавок.

Можно ли употреблять в пищу сладости, напитки и другие вредные продукты?

Конечно, можно, но в умеренных количествах и редко. Сладости, напитки и другие вредные продукты несут в себе большое количество сахара, консервантов и красителей, что не способствует поддержанию здоровья на должном уровне. Однако, иногда можно позволить себе что-то вредное, если это не станет постоянной привычкой.

Хочешь жить дольше? Исследование говорит, что нужно есть так

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Неудивительно, что то, что люди едят, влияет на их здоровье, но попытка точно определить, какая диета из сотен других наиболее оптимальна для долгой здоровой жизни, может оказаться непосильной задачей. Новое исследование сообщает, что не существует одной оптимальной диеты для долголетия, но есть несколько общих моделей питания, которые могут изменить ожидаемую продолжительность жизни.

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что можно снизить риск ранней смерти почти на 20 процентов, употребляя в пищу продукты одного из четырех видов здорового питания: средиземноморская диета, растительная диета, Альтернативный индекс здорового питания и Диетические рекомендации для американцев (подробнее об этом ниже). Все четыре модели питания делают акцент на цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

Профессор и заведующий кафедрой питания Гарварда, доктор Фрэнк Ху, заявил в своем заявлении: «Очень важно изучить связи между DGA — рекомендуемыми моделями питания и долгосрочными результатами для здоровья, особенно смертностью».

Ху говорит, что когда дело доходит до здорового питания, существует большая гибкость, и выбор диеты может быть адаптирован к индивидуальным предпочтениям, если они придерживаются основ любого из четырех стилей здорового питания. Это означает, что даже если вам надоест питаться одним способом, вы можете переключиться на другой план питания.

В исследовании изучались пищевые привычки 75 000 женщин и 44 000 мужчин старше 36 лет. Каждые четыре года участники заполняли анкеты о том, какую пищу они ели, и каждый человек оценивался в зависимости от того, насколько он придерживался одного или нескольких режимов питания.

Участники, которые придерживались здорового питания, смогли снизить риск смерти от респираторных заболеваний на 35–46 %, от сердечно-сосудистых заболеваний на 6–13 % и от рака на 7–18 %.

Большинство людей знакомы со средиземноморской диетой и растительной диетой, но как насчет другой половины из четырех рекомендованных моделей здорового питания?

Альтернативный индекс здорового питания

Разработанный исследователями из Гарварда, Альтернативный индекс здорового питания (AHEI) присваивает продуктам рейтинг на предмет того, насколько хорошо они предотвращают хронические заболевания и болезни, включая рак, диабет, сердечные приступы и инсульты.

Некоторые продукты AHEI включают разнообразные овощи с акцентом на листовую зелень, четыре порции фруктов в день, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые и растительные белки, такие как тофу, рыба и полезные жиры, такие как оливковое масло. Следуя этой схеме питания, рекомендуется избегать картофеля, очищенных злаков, фруктовых соков и насыщенных жиров.

Участники исследования, которые следовали схеме питания AHEI, снизили риск смерти на 20 процентов.

Рецепты, соответствующие AHEI:  

Спагетти с оливковым маслом и чесноком, артишоками и оливками

Цыпленок с имбирем и абрикосом с зеленью чеснока

Салат из зелени и проса

9 0022 Диетические рекомендации для американцев

Диетические рекомендации для американцев (DGA ) — это показатель, предназначенный для измерения качества диеты по тому, насколько точно человек следует его рекомендациям: сосредоточьтесь на разнообразии, плотности питательных веществ и порциях, ограничьте добавленный сахар, насыщенные жиры и натрий и избегайте сладких напитков. Руководящие принципы менее конкретны в отношении того, какие продукты есть, а скорее описывают, как настроить питание, богатое питательными веществами, удовлетворяя диетические потребности и оставаясь в пределах калорийности.

В рамках этого исследования у участников, которые придерживались этой схемы питания, риск смерти был на 19 процентов ниже.

Рецепты, соответствующие DGA:

Это самая простая запеченная курица, которую вы когда-либо готовили

Жареные осенние овощи с копченой форелью и сливочной заправкой из кинзы

9 0002 Жареные корнеплоды с соусом тахини из базилика

 

Первоначально опубликовано в Clean Eating Magazine .

 

23 способа сделать здоровое питание проще

Реклама – Продолжить чтение ниже 02 Откажитесь от причудливых диет и просто начните избегать обработанных пищевых продуктов. Все переработанные продукты, такие как пакеты с чипсами, соленые замороженные блюда, фаст-фуд и т. д., будут перегружены солью, калориями и, возможно, дозой химикатов.

Лучше есть цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. По сути, все, что вы можете вырастить или вырастить, должно составлять основную часть вашего рациона.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Заранее подумайте о еде и составьте список продуктов

SDI Productions//Getty Images

Вместо того, чтобы бесцельно бродить по продуктовому магазину, думая о том, что вы хотите съесть на следующую ночь или две , больше думать об этом. Прежде чем отправиться за покупками, сядьте и придумайте несколько идей для блюд на следующие несколько дней и наполните свою корзину этими продуктами. Это удержит вас от покупки вредных для здоровья продуктов, которые вам на самом деле не нужны, и настроит вас на успех в течение всей недели.

Дополнительный совет: не ходите в продуктовый магазин голодным, иначе вы купите все закуски.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Будьте реалистами

Александр Спатари//Getty Images

Если вы переходите от невкусного питания к здоровому питанию, будьте реалистичны в своих целях и ожиданиях. Не думайте, что вы сразу же все измените на 100 процентов. Вам может потребоваться время, чтобы приспособиться, и это нормально, если вы «накосячили» и не едите суперздоровую пищу каждый божий день. Все дело в балансе, а не в том, чтобы быть «идеальным».

Ставьте маленькие цели, снижайте свои ожидания и позволяйте себе делать все возможное в ваших обстоятельствах. Снятие давления облегчит вам задачу, даже если вы не сразу это осознаете.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Запаситесь продуктами на кухне

amriphoto//Getty Images

Один из способов избавиться от искушения есть нездоровую пищу — просто убрать ее с кухни. Выбросьте все пакеты с чипсами или печеньем, которые вы хотите убрать из своей жизни, и вместо этого запаситесь здоровыми вариантами. Наполните холодильник фруктами, овощами, йогуртами и другими питательными продуктами. Купите варианты здоровых закусок для кладовой. Если на вашей кухне есть правильные продукты, вы с большей вероятностью поместите правильные продукты в свой организм.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Ешьте много белка и/или клетчатки

ВеселоваЕлена//Getty Images

Белки и клетчатка — это два вида продуктов, которые заставят вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. . Если вы едите блюда и закуски, содержащие эти ингредиенты, вы с меньшей вероятностью будете есть нездоровую пищу до конца дня. Яйца, нежирное мясо, птица и бобы являются отличными источниками белка. Фрукты, овощи и орехи могут дать вам необходимую клетчатку.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Как можно больше готовьте еду

wmaster890//Getty Images

Потратьте половину дня на приготовление и приготовление еды на завтрак, обед и ужин — или хотя бы на некоторые из них . Разделите каждый прием пищи в отдельный контейнер и храните в холодильнике. Когда вы голодны и у вас мало времени в течение недели, вы можете просто взять одну и подогреть ее.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Держите под рукой полезные перекусы

Laura Reid//Getty Images

При желании вы можете приготовить себе здоровые закуски оптом или просто купить их и держать на кухне. Всегда полезно брать их с собой, когда вы идете куда-то.

Некоторые идеи для здоровых закусок включают протеиновые батончики с низким содержанием сахара, палочки из моркови или сельдерея с хумусом, греческий йогурт с яблоками или ягодами, смузи с большим количеством овощей или фруктов (без добавления сахара) или что-то вроде семян чиа. пудинг, который можно приготовить самостоятельно.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Иногда покупайте замороженные продукты

Westend61//Getty Images

Если вам трудно работать со свежими продуктами с коротким сроком хранения, запаситесь замороженными фруктами и овощами. которые не загружены консервантами. Из них можно быстро приготовить смузи или перекусить, когда вы в крайнем случае. Вы также можете запастись замороженным мясом или морепродуктами, чтобы использовать их по мере необходимости.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Измените свои методы приготовления

LauriPatterson//Getty Images

Сделайте некоторые из ваших любимых блюд более полезными для здоровья, просто изменив способ их приготовления. Выпекайте вместо тушения — в выпечке или обжаривании используется меньше масла, и поэтому они полезнее для здоровья. Вместо традиционной жарки используйте фритюрницу, которая также использует меньше масла и жира и может быть более быстрым процессом.

Готовьте большие порции еды в мультиварке, чтобы все готовилось одновременно и в течение дня, пока вы занимаетесь другими делами. Кастрюли быстрого приготовления и рисоварки также могут сделать вашу жизнь проще и здоровее.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Обменивайтесь продуктами

Thomas Barwick//Getty Images

Всякий раз, когда вы готовите что-либо, попробуйте сделать несколько простых полезных замен, чтобы сделать вашу еду лучше для вас. Есть много примеров. Если у вас есть салат, выберите заправку из масла и уксуса вместо сливочной, купленной в магазине. Если вы готовите бутерброд, используйте пюре из авокадо вместо майонеза. Если вы готовите на сливочном масле, используйте топленое масло или немного растительного масла.

Запекание или жарение? Сбрызгивайте овощи или мясо оливковым маслом вместо того, чтобы поливать их оливковым маслом, чтобы использовать меньше. Вместо того, чтобы есть чипсы, сделайте партию чипсов из капусты. Список можно продолжить…

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Сделайте так, чтобы ваши блюда длились

Westend61//Getty Images

Всякий раз, когда вы готовите здоровую пищу, старайтесь готовить больше, удваивая рецепт. Это не займет много времени и позволит вам разогреть остатки еды на обед или ужин. Вы также должны научиться перепрофилировать свою еду, если вам не нравится есть одно и то же дважды. Сохраните овощи, оставшиеся после жарки, и используйте их в макаронах или с яйцами на завтрак… и тому подобное.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

12

Ешьте медленнее

d3sign//Getty Images

Медленный прием пищи может заставить вас чувствовать себя сытым быстрее и, как правило, приносит большее удовлетворение. Здоровое питание — это не только здоровая пища, но и больший контроль над порциями. Когда вы садитесь есть, постарайтесь не отвлекаться — если это невозможно, просто внимательно пережевывайте и не съедайте все как можно быстрее.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Избегайте сладких напитков

Pornchai Jaito / EyeEm//Getty Images

Отказ от сладких напитков — одно из первых изменений, которое стоит попробовать. Газированные напитки, фруктовые соки и некоторые смузи полны калорий и сахара… вам определенно следует сократить их количество, если вы употребляете их регулярно.

Реклама — Продолжить чтение ниже. Иногда вам может казаться, что вы голодны, но на самом деле вы просто хотите пить. Пейте постоянное количество воды в течение дня, чтобы оставаться сытым и не перекусывать нездоровой пищей.

Реклама — Продолжить чтение ниже. . Такие фразы, как «с пониженным содержанием жира», «низкокалорийный» или «низкий уровень сахара», на самом деле ничего не значат и в основном являются просто маркетинговыми терминами. Вместо этого посмотрите, что содержит предмет. Первые несколько элементов на этикетке с пищевой ценностью являются наиболее важными. Если вы заметили много длинных слов, которые не можете произнести, это не идеально.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Пользуйтесь услугами доставки еды, когда это возможно

vgajic//Getty Images

Иногда дела настолько заняты, что у вас действительно не остается времени на то, чтобы приготовить себе еду. В таких случаях служба доставки здоровой еды — действительно неплохая идея. Что-то вроде Daily Harvest отлично подходит — они доставляют замороженные, действительно полезные блюда, такие как супы, рисовые миски, смузи, чиа-пудинг и овсянку к вашей двери. Все, что вам нужно сделать, это подогреть их или смешать.

Реклама — Продолжить чтение ниже. Это все усложняет и не обязательно является самым здоровым подходом к вещам. Что-то с низким содержанием калорий может содержать больше сахара, соли или вредных жиров, чем что-то с более высоким содержанием калорий и лучшей питательной ценностью. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве пищи. Именно здесь снова вступает в игру вся эта идея о выборе цельных продуктов вместо обработанных.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Не бойтесь баловать себя

Кэтрин Фолс, реклама//Getty Images

Здоровое питание не должно заключаться в том, чтобы лишать себя всего, что вы любите. Иногда позволяйте себе мороженое, шоколадку перед сном и пиццу на ужин. Ключ в балансе… не в том, чтобы исключать из своей жизни все нездоровые продукты. Если вы иногда балуете себя, в остальное время вы будете лучше питаться здоровой пищей.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Не пропускайте приемы пищи

Morsa Images//Getty Images

Вы можете подумать, что делаете своему телу одолжение, пропуская завтрак, обед или ужин, но наоборот на самом деле правда. Когда вы пропускаете прием пищи или долгое время не едите, ваше тело переходит в режим выживания, что может привести к замедлению метаболизма (противоположное желаемому) и вызвать чувство усталости и раздражения.

8 лучших добавок для спортсменов и бодибилдеров

Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты. Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.

К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины. Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры. Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.

Если ваша цель — стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!

Креатин

Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности. Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.

Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.

Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день. Тем не менее, более низкие дозы креатина — 5 г в течение 28 дней — также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.

Кофеин

Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.

В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.

Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает  восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.

Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)

Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.

Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.

Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.

Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Цитруллина малат

Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему  эффективному повышению производительности.

Преимущества спортивного питания  с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.

Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств. А недавно  исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.

Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.

Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.

Источники натурального оксида азота

Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO). Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.

В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди  спортсменов. На данный момент, однако, трудно сказать, были ли вызваны обнаруженные улучшения одиночным действием свекольного сока и экстракта граната, либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами.

Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.

Сывороточный протеин

Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.

Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.

Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои. Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.

Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки. При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Глутамин

Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма. Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела. Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.

Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению. В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.

Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.

Бюджетное приготовление еды: попробуйте эти 10 здоровых и доступных советов по приготовлению еды

Стремясь сэкономить деньги и питаться более здоровой пищей, я поставил перед собой задачу не есть вне дома в течение двух недель. (Полное раскрытие: я продержался восемь дней, готовя все свои блюда, прежде чем разорился на миску буррито в Chipotle.) — У меня есть 10 советов, как спланировать приготовление здоровой бюджетной еды перед походом в магазин, в магазине и дома.

Эта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

В этом задании я сосредоточился на доступных, питательных и сытных продуктах. Будучи студенткой колледжа с ограниченным бюджетом и ограниченным количеством продуктов для приготовления пищи, я надеюсь, что эти советы будут полезны для всех, кто хочет сэкономить на сбалансированных, простых домашних блюдах. (Вы также можете ознакомиться с нашими историями о том, дешевле ли покупать продукты в Интернете или в магазине, и стоят ли наборы для еды денег по сравнению с обычными продуктами. ) 

Перед походом в магазин

1. Определите свои цели в области питания

Все люди разные, поэтому подумайте, что вам нужно, чтобы подпитывать ваш образ жизни. Ты активен? Есть ли у вас ограничения в питании? Есть ли у вас аллергия, которая затрудняет получение необходимых питательных веществ?

Для получения наибольшей отдачи от затраченных средств в основу вашего рациона должны быть включены все три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Чтобы сделать полностью сбалансированное питание, по возможности включите в него фрукты и овощи. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только каждый десятый взрослый в США ест достаточное количество овощей и фруктов (2-3 чашки овощей и 1,5-2 чашки фруктов в день).

Чтобы помочь вам спланировать, ознакомьтесь с нашей статьей о том, какие фрукты и овощи сейчас самые доступные.

Когда дело доходит до покупки продуктов и приготовления пищи, важно установить бюджет.

Angela Lang/CNET

2.

Установите бюджет

Так как же установить бюджет на продукты? Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет с низким или умеренным бюджетом тратить от 66 до 82 долларов в неделю, исходя из рекомендаций по питанию. Для женщин той же возрастной группы недельный бюджет составляет 57-70 долларов. Это также будет варьироваться в зависимости от цен на продукты в том месте, где вы живете, но поможет в качестве общего руководства, если вы не знаете, с чего начать.

Для основных продуктов, таких как хлеб, молоко и масло, я рекомендую такие магазины, как Aldi или Trader Joe’s, бизнес-модели которых позволяют удерживать цены ниже, чем во многих других супермаркетах. Например, в Aldi я недавно купил миндальное молоко за 1,45 доллара, что почти на 2 доллара дешевле, чем непатентованное молоко торговой марки Whole Foods. Итак, проверьте эти варианты, если они есть рядом с вами, для большинства основных товаров, прежде чем отправиться в другой магазин.

Подробнее: Best Healthy Meal Delivery Services

3. Найдите рецепты и составьте список продуктов в магазине

Это кажется само собой разумеющимся, но многие люди в конечном итоге импульсивно покупают товары, которые им не нужны. Продуктовый магазин устроен так, как мы! Прежде чем идти, поищите простые рецепты в Интернете, откройте кулинарную книгу или запланируйте удвоить рецепты, которые вы уже можете приготовить. Существует множество веб-сайтов, каналов YouTube и видеороликов TikTok, посвященных планированию здорового питания.

Если вы готовите еду, запишите ингредиенты для каждого блюда и их количество. Составляя список продуктов, вы можете сосредоточиться на том, что вам нужно, и придерживаться его.

Если вы не знаете, с чего начать, я обычно покупаю:

1 постное мясо

• Курица
• Фарш из индейки

2 не я на белковые продукты

• Фасоль
  
• Тофу
• Эдамаме

3 крахмала, предпочтительно из цельного зерна

• Коричневый рис
• Макароны
• Хлеб
• Овсянка

2-3 разные порции фруктов (замороженных или свежих)

• Бананы
  
• Клубника
  
• Черника
  
• Ананас

2-3 разные порции овощей (замороженные или свежие)

• Морковь
  
• Брокколи
  
• Зеленая фасоль
  
• Цветная капуста
  
• Шпинат
  

1-2 источника жира

• Авокадо
  
• Оливковое масло
  
90 043 Орехи

Если вам нужно вдохновение, вот несколько моих любимых рецептов и ингредиентов для разных блюд:

Завтрак

• Смузи (замороженные фрукты, молоко, шпинат, греческий йогурт)
• Овсянка (и фрукты)

Обед

• Лепешки (цельнозерновая лепешка, курица, фасоль, сыр, салат, кукуруза, чипотле майонез, ав окадо) 

Ужин

• Taco Bowl (рис, фасоль, мясо (опционально), красный лук, салат, овощи Fajita, кинза, авокадо)
• STIR соус, арахисовое масло, мед, хлопья красного перца)

Подробнее: Лучшие контейнеры для приготовления еды, которые можно купить в 2022 году

В магазине

время, чтобы прочитать этикетку питания, чтобы увидеть, действительно ли то, что вы покупаете, обеспечивает питательные вещества, которые вы ищете, будь то клетчатка, витамины или белок.

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, что следует искать и избегать на этикетках пищевых продуктов.

Прежде чем покупать еду, проверьте эти этикетки.

Getty Images

5. Посчитайте

Я знаю, что вы хотите войти и выйти из магазина как можно быстрее, но пара дополнительных минут могут сэкономить вам деньги. Многие компании уменьшили размеры порций еды, сохранив при этом цены на прежнем уровне. Перепроверьте между брендами и разными размерами для наилучшего предложения, разделив общую цену на общий вес. Пока у вас есть калькулятор, попробуйте подсчитать сумму во время покупок. Вы начнете запоминать цены на товары и не будете пугаться на кассе.

6. Покупайте магазинные бренды

Всем известно, что магазинные бренды обычно дешевле премиум-брендов, но маржа выше, чем вы думаете. Покупка продуктовых брендов, где бы вы ни делали покупки, может сэкономить вам до 40%, говорят опытные покупатели продуктовых магазинов.

7. Магазин продовольственных магазинов, продажи в магазине и онлайн

Обратите внимание на продажи в магазине. Многие продуктовые магазины выпускают еженедельную рекламу, которую вы можете просмотреть заранее. Выберите продукты, которые вы хотите использовать, и постарайтесь спланировать свое питание на неделю с учетом товаров со скидкой. Если вы знаете, что часто покупаете товар и на него есть скидка, запаситесь им. (Многие сезонные фрукты также дешевле.)

У многих крупных магазинов есть приложения или веб-сайты, поэтому следите за скидками и предложениями в Интернете. На купонных веб-сайтах, таких как Coupons.com, есть раздел, посвященный продуктовым магазинам. Выбор продуктов, которые вы хотели бы купить заранее, также поможет вам разнообразить ваши блюда, поскольку вы включаете новые продукты со скидкой.

8. Отдавайте предпочтение универсальности

Ключ к покупке продуктов не в том, чтобы фантазировать — вам не нужно дорогое трюфельное масло, которое вы собираетесь использовать только в одном рецепте. Будьте проще с ингредиентами, которые, как вы знаете, вы будете использовать и будете использовать много. Приберегите эксперименты, когда у вас будет больше денег. Подготовка ингредиентов менее сложна, чем приготовление еды, поэтому, если у вас есть похожие основы, но при этом варьируются специи и соусы, вы сможете использовать несколько ингредиентов в разных блюдах.

Замороженные фрукты имеют такую ​​же питательную ценность, как и свежие фрукты, если не больше.

Zecchinon/EyeEm/Getty Images

9. Покупайте замороженные или консервированные

Замороженные и консервированные фрукты и овощи не враги. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что замороженные овощи и фрукты не только сопоставимы по питательности со свежими, но и замороженные продукты могут сохранять витамины более эффективно, чем свежие продукты, хранящиеся в холодильнике в течение пяти и более дней. Консервы обрабатываются больше, чем замороженные продукты, но их собирают и сохраняют на пике зрелости. Тем не менее, употребление замороженных и консервированных продуктов — отличный способ легко и недорого добавить в свой рацион необходимые витамины и минералы.

После магазина

10. Продлите запас еды

Поддерживайте порядок в холодильнике.

LG

Шаги, которые вы предпринимаете после похода в магазин за продуктами, имеют решающее значение для эффективного использования продуктов, которые вы только что купили. Примите меры, чтобы дольше хранить продукты в холодильнике, в том числе фрукты и овощи, и наведите порядок на кухне, чтобы сэкономить деньги и сохранять мотивацию есть только что купленные вкусные продукты.

Приготовление еды! Чтобы получить дополнительные советы по приготовлению здоровой пищи, ознакомьтесь с экспертным выбором лучшей рыбы для гриля и лучших фритюрниц.

Ешьте здоровую пищу с бюджетным списком продуктов

1 марта 2022 г.

Многие семьи обеспокоены ростом цен на продукты питания и ищут способ сократить расходы. Люди также обеспокоены обеспечением своей семьи здоровой питательной пищей. Хорошей новостью является то, что здоровое питание и соблюдение бюджета возможно. С небольшим планированием, несколькими вкусными рецептами и приготовлением еды дома вы будете на пути к здоровому питанию с ограниченным бюджетом.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше питаться за меньшие деньги:

• Растягивание ваших денег на еду начинается с плана. Планируйте свои еженедельные приемы пищи и закуски в соответствии с потребностями и бюджетом вашей семьи.
• Составьте список продуктов и купите только то, что вам нужно для вашего плана питания на неделю.
• Проверьте объявления магазина на наличие распродаж, купонов или специальных предложений, чтобы получить скидки на товары из вашего списка.
• Перекусить перед походом в магазин. Легче придерживаться списка, когда вы не голодны.
• Сравните цены в магазине, взглянув на цену за единицу товара. Иногда оптовые или большие пакеты могут быть дешевле в долгосрочной перспективе.
• Покупка брендов в магазине, а не фирменных наименований, может сэкономить ваши деньги.
• При покупке продуктов ориентируйтесь на сезонные продукты и только на то количество, которое вы сможете использовать до того, как они испортятся. Помните, что консервированные или замороженные фрукты и овощи могут быть такими же полезными, если вы покупаете их без добавления сахара, и они хранятся дольше.
• Не покупайте дорогую нездоровую пищу и газированные напитки. Вы будете здоровее и сэкономите деньги!
• Немедленно храните продукты в холодильнике или морозильной камере, чтобы они оставались свежими и безопасными.

Потратить время на поиск лучших цен, составление списка покупок и приготовление еды с нуля будет дешевле, чем питаться в самых недорогих ресторанах быстрого питания. Это просто требует подготовки.

В River Bend Medical мы знаем, насколько пугающим может показаться здоровое питание при ограниченном бюджете, и мы хотим помочь! Нет лучшего способа сэкономить деньги на здоровой пище, чем взять с собой список покупок в продуктовый магазин. Наш семейный врач-диетолог составил список основных продуктов питания, которые можно найти во многих семьях, перечисленные в разделе «Основы».список покупок и список покупок за 79 долларов. Мы надеемся, что эта статья откроет вам глаза и подскажет, насколько простыми и недорогими могут быть покупки здоровой пищи и приготовление пищи дома!

Бюджетные списки покупок PDF

 

Щелкните здесь для доступа к доступным спискам покупок PDF

Хотя цены могут варьироваться в зависимости от вашего местного продуктового магазина, как правило, это недорогие товары, которые продаются в любом магазине. нести. Вы обнаружите, что это основные продукты, которые универсальны и могут использоваться в различных рецептах.

Не позволяйте ограниченному бюджету сдерживать вас, когда дело доходит до здорового питания. Поддержание хороших пищевых привычек может изменить ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Хотя вы не можете предотвратить все болезни, активный подход к правильному питанию и здоровому образу жизни может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить стресс, улучшить сон, предотвратить травмы, облегчить депрессию и повысить уровень энергии.

Главные правила приготовления здоровой пищи — Все о еде и ее приготовлении

Правила приготовления здоровой пищи очень просты, но охватывают все аспекты и детали сложного механизма под названием правильное питание.

Полезное из полезного

Продукты, которые вы используете в готовке, должны быть сами по себе полезными и натуральными. Трудно ожидать, что рецепты с колбасой или маргарином будут полезны для здоровья. Поэтому отдавайте предпочтение здоровым продуктам. Пусть именно они лидируют в вашем меню. Например, салаты рецепты с фото помогут максимально разнообразить меню и облегчить процесс приготовления.

Минимальная обработка

Главный постулат японской кухни – системы питания долгожителей – это минимальная обработка. Чем меньше обработана пища, тем больше полезных веществ (витаминов, минералов и т.д.) в ней сохраняется. Полезных способов приготовления очень много – это варка, приготовление на пару, готовка в аэрогриле, запекание, тушение и др. Все рецепты низкокалорийных блюд предполагают использование именно этих полезных способов.

Ничего лишнего

Не стоит портить блюда вредными добавками вроде майонеза или кетчупа. Вы просто заглушаете вкус натуральных продуктов и сводите на «нет» их пользу. Постарайтесь, чтобы не только блюдо, но и добавки к нему были полезными. Рецепты низкокалорийных блюд – наглядное доказательство того, что «не утяжеленные» лишними добавками блюда могут быть потрясающе вкусными.

Полезные жиры

Учеными убедительно доказан вред рафинированных масел, поэтому готовьте без их использования. Есть множество способов приготовления блюд без масла. При этом блюдо не будет безвкусным – вы всегда можете добавить натурально сваренный соевый соус, лимонный сок, домашний майонез или томат.

Техника для полезной готовки

Конечно, можно обойтись и без специальной техники. Полезным блюдо получится, если его запечь в духовке или сварить. Однако дополнительная кухонная техника позволяет сделать полезное питание более разнообразным и упростить приготовление многих блюд. Среди таких приборов можно назвать пароварку, мультиварку, аэрогриль, йогуртницу и соковыжималку. Ведь ничем нельзя заменить натуральный йогурт, домашний майонез или свежевыжатый сок. Можно в целях экономии приобрести устройство, которое объединяет несколько нужных вам функций.

Чистота и экологичность

Заботясь о правильном питании, стоит подумать о чистоте кухни и экологичности посуды. Откажитесь от использования алюминия, пластика и других вредных материалов.

И, конечно, постарайтесь зарядиться хорошим настроением перед тем, как начать готовить. Энергетика всегда передается пище, которую мы готовим, и либо приносит пользу, либо вредит. Думайте о хорошем, используйте качественные продукты, правильно их готовьте, и вы подарите себе и своим близким крепкое здоровье и прекрасное самочувствие.

Cпециально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Правильное питание – это дорого? Мнение эксперта по диетологии

Содержимое

• 1 Правильно питаться – дорого? Мнение диетолога
  • 1.1 Правильное питание и его стоимость
  • 1. 2 Экспертное мнение по диетологии
  • 1.3 В чем причина дороговизны свежих продуктов
  • 1.4 Как сделать правильный выбор продуктов
  • 1.5 Как правильно планировать питание, чтобы не переплачивать
  • 1.6 Почему питание может быть дешевле, но неправильное
  • 1.7 Что такое «бюджетное» здоровое питание и как его осуществлять
  • 1.8 Примеры правильных и недорогих блюд
  • 1.9 Секреты экономии на питании
  • 1.10 Кто не может позволить себе питаться здоровой пищей и что делать в этом случае
  • 1.11 Видео по теме:

Можно ли правильно питаться без ущерба для кошелька? Ответ дает диетолог в своей статье. Узнайте, как сэкономить и не потерять в качестве питания!

В наше время все больше людей задумываются о своей здоровой пищевой культуре и стараются питаться более здоровым образом. Однако, по мнению многих, правильное питание требует значительных затрат, и не каждый может позволить себе такую роскошь. Многие продукты, которые больше подходят для здорового питания, стоят дороже, чем те, которые мы привыкли употреблять в повседневной жизни. Так ли это на самом деле?

Чтобы разобраться в этом вопросе, мы решили обратиться к эксперту по диетологии. Эксперт подтверждает, что действительно, некоторые продукты могут стоить дороже, но это не означает, что для здорового питания нужно раскошелиться. На самом деле, у здоровой пищевой культуры есть свои особенности, которые могут помочь сэкономить деньги. Более того, есть определенные продукты, которые мы можем заменить на более дешевые, но не менее полезные аналоги.

Таким образом, правильное питание – это не обязательно дорогой удел. Если знать особенности здоровой пищевой культуры и уметь делать правильный выбор продуктов, то можно питаться здорово и не переплачивать. А какие конкретные продукты заменять и какие выбирать – об этом расскажет наш эксперт в следующих материалах.

Правильное питание и его стоимость

Правильное питание – это не только здоровье, но и затраты. Ведь чтобы соблюсти диету, нужно выбирать качественные продукты, а за качество, как известно, нужно платить. Но стоимость правильного питания зависит от нескольких факторов.

Первый фактор – место проживания. В разных регионах цены на продукты могут значительно отличаться. Также, в крупных городах цены на еду зачастую выше, чем в небольших населенных пунктах.

Второй фактор – сезонность. Сезонные продукты всегда дешевле, чем те, которые можно приобрести круглый год. Кроме того, овощи и фрукты, купленные в свой сезон, всегда больше насыщены полезными витаминами и минералами.

Третий фактор – личный бюджет. Если есть средства на то, чтобы купить органические продукты или еду из крупных розничных сетей, то реализация правильного питания может обходиться дорого. Однако, есть множество более доступных альтернатив – например, покупка продуктов на рынке или в доступных магазинах.

Четвертый фактор – умение планировать питание. Чем лучше планировать меню на неделю, тем более рационально и дешево можно питаться. Если заранее знать, что будут готовить каждый день, можно закупить необходимые продукты заранее и следить за своим бюджетом.

Таким образом, стоимость правильного питания зависит от нескольких факторов. Но в любом случае, питание – это основа здоровья, и затраты на качественную еду окупаются благодаря улучшению качества жизни и предотвращению заболеваний.

Экспертное мнение по диетологии

Правильное питание – это не только дорогое, но и важное условие для здорового образа жизни. По словам многих диетологов, правильное питание должно быть связано с выбором качественных продуктов питания, регулярностью приема пищи и сочетанием белков, углеводов и жиров.

Эксперты по диетологии советуют обращать внимание на сезонность и местность происхождения продуктов, а также на способы их приготовления. Например, продукты, выращенные в местности, богатой минералами и витаминами, будут полезнее для здоровья, чем импортные продукты, выращенные на специальных удобрениях.

Стоит также обращать внимание на правильные пропорции углеводов, белков и жиров в ежедневном рационе. Оптимальное сочетание этих компонентов поможет быстрее насытиться, сохранить силы и энергию, а также предотвратить появление лишнего веса.

Таким образом, правильное питание не обязательно должно быть дорогим. Главное – правильный выбор продуктов, регулярность и умеренность. Однако, перед началом рационного питания рекомендуется обратиться к специалисту по диетологии, чтобы получить правильные рекомендации и избежать ошибок.

В чем причина дороговизны свежих продуктов

Свежие продукты являются важной составляющей здорового питания, но почему они так дороги?

Существует несколько причин, по которым свежие продукты могут быть дороже, чем их переработанные аналоги:

• Сезонность: некоторые фрукты и овощи растут только в определенное время года, поэтому их производство и транспортировка в другие регионы может быть затруднительным и нестабильным, что влияет на цену;
• Транспортные расходы: свежие продукты должны быть доставлены в магазин в короткие сроки после сбора, что требует специального транспорта и высоких расходов на доставку;
• Хранение: свежие продукты требуют определенного хранения и технологий консервации, которые могут быть более затратными, чем у переработанных продуктов;
• Производственные затраты: выращивание овощей и фруктов может быть более трудоемким и дорогим, чем производство переработанных продуктов, из-за необходимости более тщательного контроля качества и отсутствия автоматических производственных линий;
• Конкуренция на рынке: качественные свежие продукты часто имеют высокий спрос, что позволяет продавцам устанавливать более высокие цены.

Учитывая низкий калорийный и высокий питательный состав, свежие продукты являются необходимыми для здорового питания и должны быть частью балансированного рациона, но могут быть достаточно дорогими из-за перечисленных факторов.

Как сделать правильный выбор продуктов

Чтобы сделать правильный выбор продуктов, необходимо учитывать их полезные свойства и питательную ценность. Ориентироваться на цену – не самый лучший вариант, так как качество продуктов не всегда соответствует их стоимости.

Также важно учитывать сезонность продуктов и их происхождение. Лучше всего выбирать местные и свежие продукты, которые не содержат консервантов и экологически чистые.

Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Разнообразьте свой рацион, употребляя продукты разных групп, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

И не забывайте о мере. Правильный выбор продуктов – это только половина успеха, также важно учитывать количество их употребления. Чрезмерное потребление какого-либо продукта может привести к ожирению и другим заболеваниям.

В итоге, правильный выбор продуктов – это не только здоровый образ жизни, но и инвестиция в свое здоровье на долгосрочную перспективу.

Как правильно планировать питание, чтобы не переплачивать

Для того чтобы правильно питаться, не обязательно покупать только дорогие продукты. Существует несколько советов, которые помогут сэкономить на продуктах.

Первый совет – планируйте свое меню заранее. Это поможет избежать необходимости покупать продукты в спешке и переплачивать за них. Подумайте о том, что вы будете готовить на неделю, составьте список необходимых ингредиентов и приходите в магазин уже с готовым планом. Также не забывайте учитывать время года и сезонные продукты, которые будут дешевле.

Третий совет – не забывайте о замораживании продуктов. Большинство продуктов можно заморозить, что позволит сохранить их свежесть и использовать по мере необходимости. Также можно приготовить в большом количестве, а потом разделить на порции и заморозить.

Четвертый совет – используйте местные рынки. На рынках часто продаются свежие и сезонные продукты, которые будут дешевле, чем в супермаркетах.

Пятый совет – учитывайте свои потребности и привычки. Не покупайте продукты, которые вам не нравятся или которые не будете готовить. Найдите для себя оптимальный баланс между здоровой и вкусной пищей.

В целом, правильное питание может быть доступным для всех, если подходить к этому вопросу с умом и планировать свои покупки заранее.

Почему питание может быть дешевле, но неправильное

Многие люди считают, что правильное питание – это дорого, и поэтому они питаются неправильно. Однако, существует еще одна крайность – дешевое и неправильное питание, которое гораздо более распространено. Почему же неправильное, но дешевое питание так популярно?

1. Большое количество углеводной и жирной пищи. Часто всякие газировки, чипсы и снеки являются дешевым и легкодоступным вариантом перекуса. Однако, эти продукты содержат много добавленного сахара, комплексных углеводов и трансжиров, которые наносят вред организму и мешают его работы.
2. Малый объем полезных веществ. Дешевое питание содержит меньше витаминов, минералов и других полезных веществ. Часто используемые мучные изделия, готовые блюда и консервы не содержат достаточного количества витаминов и минералов, что необходимо для организма.
3. Небольшое количество белка. В дешевых продуктах содержится мало белка, который является необходимым элементом для нашего тела. Отсутствие белка в рационе может привести к снижению мышечной массы, силы и повышению уровня жира в организме.

Итак, правильное питание не обязательно дорогое, ведь важно не только цену, но и качество продуктов. Есть множество доступных пищевых продуктов, которые содержат массу витаминов, минералов, белка и жирных кислот необходимых нашему телу. Однако выбирать стоит тщательно, основываясь на здоровье и благополучии организма.

Что такое «бюджетное» здоровое питание и как его осуществлять

Здоровое питание не всегда связывается с высокими затратами. Все зависит от правильной организации питания и выбора продуктов, которые будут являться его основой.

Чтобы сэкономить на продуктах и при этом не ущемить свое здоровье, можно использовать следующие советы:

• Выбирать сезонные продукты: они обычно стоят дешевле, так как их производство и доставка не требуют больших затрат.
• Покупать продукты оптом: покупка большой партии продуктов может существенно снизить затраты на питание.
• Приготовление блюд в больших объемах: такой подход поможет не только экономить на продуктах, но и сэкономит время на готовку пищи.
• Использовать меньше мясных продуктов: мясо является одним из самых дорогих видов продукции, поэтому уменьшение его потребления позволит оптимизировать бюджет на питание.
• Использовать бобовые и зерновые: такие продукты являются дешевыми и богатыми белком, что позволяет организовать правильное питание без больших затрат.

Соблюдение этих правил поможет обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, не перегружая при этом бюджет. Важно также покупать продукты у проверенных поставщиков, чтобы не разочароваться в качестве продуктов и затратить лишние деньги на повторные покупки.

Примеры правильных и недорогих блюд

Правильное питание не обязательно должно быть дорогим. На самом деле, существуют множество вкусных и здоровых блюд, которые могут быть приготовлены даже на бюджете. Вот несколько примеров:

• Гречневая каша с овощами – это простое и питательное блюдо. Гречневая каша является богатым источником белка, а овощи содержат множество витаминов и минералов. Кроме того, эту кашу можно приготовить за пару минут.
• Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом – это идеальный вариант для завтрака. Цельнозерновой хлеб содержит более многочисленное количество питательных веществ, чем обычный хлеб, а авокадо богато здоровыми жирами. Комбинируя авокадо и яйцо, вы получаете не только вкусное, но и питательное блюдо.
• Суп из лекарственных трав – это очень полезное и недорогое блюдо. Лекарственные травы содержат множество антиоксидантов и других питательных веществ, которые помогают укрепить иммунную систему и предотвратить развитие определенных заболеваний. Суп из лекарственных трав можно приготовить из различных ингредиентов, таких как петрушка, кинза, укроп и многих других.

Конечно, это только небольшой список из многих вкусных и питательных блюд, которые можно приготовить на бюджете. Помните, что правильное питание не обязательно должно быть дорогим – просто нужно выбирать правильные продукты и готовить их с умом.

Секреты экономии на питании

Не обязательно покупать только органические продукты. Лучшим выбором будут простые и доступные продукты. Например, крупы, яйца, обычное овощи и фрукты, которые можно купить по доступным ценам.

Планируйте свой рацион. Это поможет сократить число походов в магазин и покупку лишних продуктов. Разделите рацион на основные блюда, завтраки, перекусы и прийдумайте меню на неделю, иногда это помогает сэкономить не только деньги, но и время.

Не забывайте о сезонности. Овощи и фрукты, которые сейчас не в сезоне, имеют более высокую цену. Поэтому выбирайте продукты по сезону, которые в этот период будут стоить значительно дешевле.

Покупайте продукты в магазинах со скидкой или в акциях. Многие продукты могут быть на распродаже, так что не стоит упускать возможность купить их по более выгодной цене.

Готовьте дома. Купленные в магазинах готовые блюда всегда будут дороже, чем самолично приготовленные. Также при готовке дома вы можете контролировать количество продуктов, добавленных в блюда.

Наконец, выбирайте продукты с максимальным сроком годности. Это поможет снизить вероятность выброса продуктов и сэкономить деньги, потратив их на наиболее длительно хранимые продукты.

Кто не может позволить себе питаться здоровой пищей и что делать в этом случае

К сожалению, не все имеют возможность позволить себе питаться здоровой пищей. Одной из главных причин является высокая стоимость некоторых продуктов. Цены на экологически чистые продукты, мясо высокого качества, свежие овощи и фрукты, семена и орехи могут быть значительно выше стоимости обычных продуктов. Это может создавать трудности для многих людей, которые пытаются следовать здоровому образу жизни.

Ещё одной причиной неправильного питания является отсутствие времени на приготовление здоровой пищи. Многие люди работают на полную ставку и не имеют достаточно времени, чтобы готовить здоровую пищу каждый день. Однако, существует решение этой проблемы. Заранее подготавливать еду на неделю заранее, готовить больше, чем нужно и замораживать для будущих дней или варить в мультиварке — это всё это может помочь сэкономить время и деньги.

Кроме того, некоторые люди живут в районах с ограниченным доступом к продуктам высокого качества. Это может быть особенно актуально для тех, кто живет в отдаленной местности или в экономически не развитых странах. В таких ситуациях, решение может быть в том, чтобы искать более удобную локацию для покупки продуктов, локальные рынки или просить организации поставок здоровой пищи доставить продукты прямо на дом.

Итак, если у вас есть ограниченный бюджет, не меньше правильного питания. Существуют многочисленные способы преодоления проблемы и получения здоровой пищи, даже если вы живете на пенсии, имеете ограниченное время или ограниченный доступ к продуктам. Ознакомьтесь с местными рынками, магазинами здорового питания и сообществами, чтобы узнать о том, как вы можете лучше управлять своим бюджетом и получать лучшие продукты для своего здоровья.

Видео по теме:

26 блюд, которые вы должны научиться готовить в свои 20 лет

Это самый распространенный способ приготовления овощей в ресторанах; это можно сделать почти с любым овощем. Не пугайтесь этого. Это легко и здорово. Бланшировать означает положить овощ в быстро кипящую подсоленную воду, пока он не станет просто готовится, обычно всего одна или две минуты — вы узнаете, потому что ваш рот узнает, когда вы попробуете один — затем немедленно опустите его в ледяную воду, чтобы остановить приготовление. Это важная базовая техника приготовления пищи, которую вы должны освоить как можно скорее.

Шаг 1: Вскипятите большую кастрюлю с водой.

Шаг 2: Посолите воду.

Шаг 3: Как только вода закипит, положите пару горстей одного вида овощей в воду примерно на 1–3 минуты (в зависимости от овощей, сколько времени вам потребуется). Будьте осторожны, чтобы не переполнить их/не добавить слишком много овощей одновременно. Если вы готовите много овощей, работайте партиями; Вы хотите, чтобы вода постоянно кипела.

Шаг 4: Попробуйте один из овощей через минуту. Для более крупных овощей, таких как брокколи, если вы не хотите пробовать их на вкус, вы можете вставить небольшой нож в самую толстую часть стебля — если нож легко входит и выходит, значит, все готово.

Шаг 5: Достаньте овощи, как только они будут приготовлены, с помощью щипцов, корзины с прорезями или ложки. (Вероятно, вы не хотите просто высыпать овощи в дуршлаг и потерять весь кипяток, потому что вы можете приготовить несколько партий разных видов овощей — зеленую фасоль, затем спаржу, затем горох — в одной и той же кастрюле с кипящей водой. воды и сделать чертовски вкусный овощной салат.Так что самое мелкое, что вы не хотели бы выуживать ложкой, готовьте в последнюю очередь — например, горох — тогда вы можете слить воду.)

Шаг 6 : Немедленно «шокируйте» приготовленные овощи: положите их прямо из кипятка в миску с ледяной водой — используйте много льда — сразу же, чтобы остановить приготовление, чтобы они оставались зелеными и яркими. Попробуйте этот рецепт для практики, хотя, если вы не можете найти фасоль (и ее все равно неудобно чистить), просто используйте горох, снежный горох или зеленую фасоль.

Кремовая глазурь — это базовая глазурь для капкейков/кексов, которая распространяется как по волшебству и имеет сливочный и восхитительный вкус. Большинство рецептов глазури требуют стационарного миксера (потому что для взбивания масла требуется некоторое время, поэтому приятно иметь возможность уйти), но он вам на самом деле не нужен, если у вас есть ручной электрический миксер. Суть в том, что вы долго взбиваете масло в миске, а затем добавляете сахарную пудру. Вот рецепт глазури из ванильного масляного крема, классическая глазурь из шоколадного масляного крема, немного более сливочная, супер-пудровая глазурь и глазурь из сливочного сыра.

Вы знаете, когда вы находитесь в итальянском ресторане и видите миску с оливковым маслом с небольшой плавающей лужицей бальзамического уксуса, в которую вы макаете свой хлеб? По сути, это заправка для салата, которую не взбили. Как только вы узнаете основы, вы действительно сможете приготовить любую заправку для салата, а основы таковы:

• Соотношение примерно 1 часть кислоты на 3 части масла. Кислота обычно означает уксус или лимонный сок.

• Вы начинаете с кислоты, затем взбиваете масло.

КАК:

1. Начните с большой миски или банки с крышкой. * Миска должна быть большой, потому что взбивать в маленькой миске глупо и неудобно, и вам придется довольно сильно взбивать, чтобы заправка эмульгировалась/загустела.

2. Тогда начните с кислоты . Кислота может быть лимонным соком или соком лайма или комбинацией цитрусовых соков. Вы можете использовать уксус вместо цитрусовых или в дополнение к ним — белый винный уксус, красный винный уксус, бальзамический уксус, шампанский уксус, рисовый уксус или хересный уксус дадут вам более приятный вкус, чем просто белый уксус или яблочный уксус, которые являются добрыми. сурового.

Измерьте количество кислоты, которое вы используете, потому что вы захотите использовать в три раза больше, когда будете измерять масло. Помните, что если вы используете уксус + цитрусовые, это все равно должно составлять треть количества масла.

3. Медленно взбить оливковое масло тонкой каплей . Поэтому, если вы используете одну ложку лимонного сока, используйте три ложки масла. Если вы использовали 1/4 стакана лимонного сока и/или уксуса, используйте 3/4 стакана оливкового масла.

Если вы используете банку с крышкой, вы можете просто бесцеремонно добавить масло сразу, закрутить крышку и встряхнуть. Если вы делаете это в блендере, то же самое. (Блендеры особенно хороши, когда в заправке для салата есть такие вещи, как лук-шалот или чеснок, потому что они измельчаются и имеют прекрасный вкус.)

4. Добавьте много кошерного салата и перец по вкусу.

( После того, как вы изучили основы: Если вы хотите добавить другие вкусы, добавьте их в уксус или лимонный сок, прежде чем добавлять масло. ТАК — измельченный лук-шалот, измельченный чеснок, измельченный имбирь, мед, соевый соус, острый соус, рыбный соус, что угодно, положите что-то или все это в миску с кислотой в том количестве, которое, по вашему мнению, будет приятным на вкус. Обязанность: горчица добавляет аромат, но она также является отличным эмульгатором, то есть она поможет маслу и кислоте смешаться и загустеть в правильную заправку.

Как готовить еду на неделю

Главная » Ресурсы для приготовления еды » Как готовить еду на неделю

Автор: Тейлор Стинсон | 1 комментарий | Размещено: 03.05.23 | Обновлено: 03.05.23

Когда вы знаете, как готовить еду, ваша жизнь становится НАМНОГО проще! Придерживайтесь этого еженедельного режима приготовления пищи, чтобы сэкономить время и деньги.

Приготовление еды всего за 1 час с моим бесплатным испытанием!

Верни выходные и подайте ужин на стол за 20 минут или меньше!

Создан с помощью ConvertKit

Как приготовить еду

Приготовление еды полностью меняет правила игры, но я всегда рекомендую начинать с малого. Вы не хотите перегружать себя! Попробуйте приготовить один набор мисок для приготовления пищи или готовьте порциями по одному рецепту, чтобы намочить ноги, а затем медленно переходите к регулярному еженедельному приготовлению еды.

Когда я впервые начал готовить еду, я часто готовил один большой рецепт и упаковывал все это в контейнеры для приготовления еды, чтобы наслаждаться в течение рабочей недели. Затем я доставал ингредиенты для простого и легкого завтрака, например, овсяных хлопьев или смузи по утрам.

Теперь я могу вдвое сократить время приготовления еды, сосредоточив всю свою энергию на приготовлении ингредиентов, а не на порционном приготовлении. Я провожу примерно час или около того за такими делами, как нарезка овощей, маринование мяса или приготовление каш, чтобы мой обед быстрее собирался в течение недели. Хотите попробовать это? Получите бесплатную пробную версию моего приложения для планирования еды Dinner Prep Pro , чтобы провести вас через этот процесс.

Каким бы способом вы ни готовили еду, есть несколько советов и приемов, которым я научился. Ниже я изложил свои шаги по приготовлению еды, чтобы вы могли начать!

Составьте «Мастер-список» рецептов

Когда вы только начинаете и не знаете, что делать, я предлагаю создать «Мастер-список» рецептов. Этому неформальному процессу я научилась у своей мамы! Каждую неделю в субботу утром она спрашивала всех в доме, какие у них планы на неделю, и выслушивала предложения на ужин. Оттуда она заходила в свой банк памяти с любимыми рецептами, перечисляла пару, которых у нас не было какое-то время, а затем вставляла их в свой план питания, который представлял собой всего лишь небольшой листок бумаги, прикрепляемый каждую неделю к холодильнику. .

Чтобы начать готовить еду, начните документировать рецепты, которые вам нравятся и не нравятся. Будь то на бумаге в блокноте или в пустом документе Word на вашем компьютере, отметьте их все! Скорее всего, у вас есть по крайней мере десять приготовленных вами рецептов, которые, как вы знаете, просты и вам действительно нравятся.

Разделите свой список на «Рецепты, которые вам нравятся» и «Рецепты, которые вы хотите попробовать». Таким образом, вы можете попробовать что-то новое и составить план их изготовления, а также можете использовать простые старые любимые блюда, которые обязательно вам понравятся и, надеюсь, не займут слишком много времени на их изготовление. Легко, верно?

Пропусти рекламу и получи рецепты!

• БЕЗ РЕКЛАМЫ для более чем 600 рецептов!
• Еженедельные планы питания, списки продуктов и приготовления
• Бонусные электронные книги

Еженедельная программа приготовления еды

Есть 5 основных шагов (плюс один бонусный шаг!), которым я следую, когда иду на приготовление еды каждую неделю:

90 054 Выберите 2-5 рецептов из вашего основного списка. Я люблю использовать Pinterest, чтобы систематизировать свои идеи по приготовлению еды (посмотрите мои доски), а затем, в зависимости от моего графика на этой неделе, я просматриваю и выбираю 2–5 рецептов для приготовления. Эти рецепты обычно удваиваются как обеды и ужины! Затем я либо приготовлю завтрак, либо просто возьму с собой несколько вещей, которые можно взять с собой, если у меня нет на это времени.
1. Сядьте и составьте свой план питания. Старайтесь садиться и планировать свое питание хотя бы раз в неделю, даже если вам нужно запланировать это время в своем календаре. Оттуда вы добавите свои рецепты из своего основного списка в свой план питания. Узнайте обо всех моих советах по планированию питания здесь.
2. Сходить за продуктами. Покупка продуктов может показаться огромной рутиной, но вам просто нужно эффективно составить свой список и делать покупки во время простоя (например, после работы или по вечерам в выходные дни). Я собрал все свои советы по покупке продуктов, если вам нужна дополнительная помощь в этой области.
3. Подготовьте ингредиенты или готовьте партиями. Либо готовьте ингредиенты на выходных (например, готовьте мясо, готовьте и шинкуйте курицу, готовьте рис/киноа, нарезайте овощи и т. д.), чтобы быстрее приготовить ужин в будний день, либо готовьте целые блюда заранее. так что все, что вам нужно сделать, это разогреть день. Я сам большой поклонник приготовления ингредиентов и даже создал Dinner Prep Pro, приложение для приготовления еды, чтобы помогать вам в этом процессе каждую неделю.
4. Храните продукты в правильных контейнерах. После того, как вы приготовили или подготовили ингредиенты для блюд, которые вы собираетесь готовить позже на этой неделе, вы захотите хранить их в правильных контейнерах. Ниже у меня есть список моих контейнеров для приготовления еды. СОВЕТ: вам не нужен миллион разных гаджетов. Достаточно нескольких стеклянных контейнеров для приготовления еды, пакетов для заморозки и круглых мисок!
5. БОНУС: используйте остатки. Если у вас есть время, я рекомендую вам творчески подойти к остаткам! Обычно я добавляю замороженный картофель фри с дополнительными начинками или готовлю пиццу из лаваша, салаты, сыры на гриле, тушеное мясо, карри и многое другое из остатков. Есть так много вариантов, чтобы превратить вашу старую еду во что-то новое! Просмотрите эти идеи из остатков еды, чтобы получить больше вдохновения.

Как долго готовые блюда хранятся в холодильнике?

Как правило, вы можете ожидать, что большинство рецептов приготовления еды хватит на 3-5 дней. Хотя это зависит от используемых ингредиентов. Вот общее руководство:

• Мясо и курица имеют срок годности около 5 дней
• Шпинат и салат начинают темнеть через 3-4 дня, если вы не добавите их отдельно
• Любые соусы или заправки для салатов (см. мои 5 домашних рецептов заправок для салатов здесь) будут храниться от пары недель до пары месяцев
• Любая еда, которую вы замораживаете (супы, тушеное мясо, паста и некоторые виды карри лучше всего замораживаются), как правило, хранится до 3 месяцев — посмотрите здесь мои обеды, которые идеально подходят для морозильной камеры
• Домашние закуски, такие как протеиновые шарики, также хранятся в холодильнике 1–2 месяца.

Инструменты для приготовления еды

После того, как вы освоите процесс приготовления еды и поймете, что вы собираетесь делать, вы захотите убедиться, что у вас есть все необходимое для хранения всего этого!

Вот мои любимые контейнеры для приготовления еды:

• Квадратные стеклянные миски можно штабелировать, и они идеально подходят для безопасного приготовления пищи в микроволновой печи.
• Банки Мейсона идеально подходят для салата, потому что салат остается отделенным от соусов.
• Контейнеры для салата — еще один отличный вариант для разделения зелени и белков, чтобы они не промокли.
• Эти контейнеры для бэнто идеально подходят для упаковки закусок и обедов вместе!
• ** Полный список моих инструментов здесь **

Рецепты приготовления еды

Чтобы помочь вам начать новую процедуру приготовления еды, я собрал некоторые из моих любимых рецептов приготовления еды от завтрака до ужина!

Хотите научиться готовить еду?

Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам готовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!

Узнать больше

Планирование питания Ресурсы для приготовления еды Рецепты

Создано Тейлором Стинсоном

Привет, меня зовут Тейлор! Я основатель The Girl on Bloor, блога о еде, где я делюсь рецептами приготовления здоровой пищи для занятых людей. Я занятая горожанка, живущая в центре Торонто на (как вы уже догадались!) Блур-стрит. У меня есть 10-летний опыт приготовления еды, а также степень магистра журналистики, и вы можете найти мои работы в Интернете, опубликованные в таких публикациях, как Buzzfeed, HuffPost, Women’s Health, Reader’s Digest и других. Я также провожу потрясающий 5-Day Meal Prep Challenge, который представляет собой бесплатный курс по электронной почте и группу в Facebook, где я делюсь своими стратегиями планирования еды, а также простыми советами и рецептами по приготовлению еды. Обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным руководством для начинающих по приготовлению еды и подпишитесь на меня в Facebook, YouTube и Instagram, чтобы получать мои последние рецепты и советы по приготовлению еды!

Взаимодействие с читателем

Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon. com и аффилированные сайты.

80 идей для приготовления еды | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 80

• Приготовление еды: макароны

  Рейтинг 3,9 из 5,19 оценок

  Приготовьте три блюда из пасты из ланч-бокса за один раз, чтобы сэкономить время в течение недели. Они питательны и полезны с вариациями из лосося, курицы и баклажанов

• Болоньезе большой партии

  Рейтинг 4,6 из 5,64 оценок

  Приготовьте на скорую руку большую порцию болоньезе, которой хватит, чтобы накормить голодную толпу, или заморозьте половину для быстрого перекуса в середине недели

90 054

Семейное питание : Легкие рыбные котлеты

Рейтинг 3,8 из 5,27 оценок

Эти замораживаемые и простые в приготовлении рыбные котлеты идеально подходят для семейного обеда или могут быть приготовлены и заморожены индивидуально в качестве быстрого детского ужина в последнюю минуту, от от малышей до подростков

• Пирог с баклажанами, помидорами и халлуми

  Звездный рейтинг 4,6 из 5,38 оценок

  Испеките этот вегетарианский пирог в понедельник без мяса — вы сможете накормить семью, и у вас останутся остатки на обед на следующий день. Подавать с горстью листьев салата

• Салат из киноа с тертой зеленью и изюмом

  Рейтинг 3,8 из 5,4 оценок

  Покажите киноа в этом замечательном салате с зеленью, авокадо, фетой и изюмом. Киноа — это не зерно, а семена и отличный источник белка 9.0003

• Рататуй для заморозки

  Рейтинг 4,2 из 5,11 оценок

  Приготовьте порцию нашей здоровой овощной смеси и подавайте ее тремя способами: с фетой, как показано на рисунке, с картофелем в мундире или с начинкой перец

• Картофельная фриттата с сальсой из перца

  Оценка 3 из 5.1

  Насладитесь этим полезным вегетарианским обедом из картофельной фриттаты, сальсы и перца чили, чтобы зарядиться энергией

• 900 20 Карри из баранины в мультиварке Рейтинг 4,7 из 5,97

  Используйте мультиварку, чтобы приготовить это питательное, легкое карри, и ягненок растает во рту. Вы можете приготовить и заморозить остатки на другой день

• Суп из кабачков и помидоров

  Рейтинг 4,3 из 5,77 оценок здоровое питание в морозильной камере

• Семейные блюда: запеканка из курицы и овощей

  Оценка 4,3 из 5,29 оценок

  Рагу в испанском стиле с паприкой и тмином, которое понравится детям и взрослым

• Запеченная куриная паста

  4. 7 из 5.588 оценок

  Наслаждайтесь этим липким сыром и запеканкой из куриной пасты для идеального семейного ужина в будний день. Подавать прямо с блюда с заправленным зеленым салатом

• Овсяные хлопья с бананами

  Рейтинг: 4,9.из 5.12 оценок

  Приготовьте эти легкие овсяные хлопья на ночь с бананами, ореховым маслом и миндалем для вкусного завтрака. Приготовленные накануне вечером, они идеально подходят для напряженного утра

• Крем-суп из курицы и сладкой кукурузы

  Рейтинг 4,5 из 5,15 оценок

  Приготовьте куриную основу для этого рецепта и заморозьте ее, чтобы приготовить это блюдо. суп-пюре из курицы и сладкой кукурузы всего за 20 минут в загруженную неделю

• Чили из черной фасоли с дымком

  Рейтинг 4,5 из 5,6.

  Заморозьте основу для фарша, чтобы этот чили был у вас на столе за считанные минуты в течение напряженной недели. Дети могут весело провести время, упаковывая свои собственные лепешки

• Семейные блюда: тушеная говядина с начинкой из сладкого картофеля

  Рейтинг 4,2 из 5,79 оценок

  Идеально подходит для всей семьи, этот замороженный пирог станет отличным обедом для как для малышей, так и для подростков, и в нем много скрытых овощей

• Мягкое куриное карри

  Рейтинг 3,6 из 5,44 оценок

  Приготовьте это карри с легкими приправами, куриными бедрами и насыщенным йогуртовым соусом для идеального семейного ужина. Такое ароматное блюдо понравится и детям, и взрослым.

• Вегетарианская болоньезе

  Рейтинг 4,6 из 5,55 оценок

  Максимально используйте вегетарианский фарш для этого легкого вегетарианского болоньезе с низким содержанием жира и калорий. Приготовьте большую порцию заранее и заморозьте для легкого семейного ужина

• Картофель хасселбек с черным перцем

  Рейтинг 4,7 из 5,25 оценок

  Приготовьте этот жареный картофель утром, а затем поместите его в духовку за час до подачи на стол. Они делают традиционное воскресное жаркое немного более особенным

• Мини-пирожки с чечевицей

  Рейтинг 5 из 5,26 оценок

  Приготовьте эти пастушьи мини-пирожки с овощами заранее и заморозьте их для питательного семейного ужина, когда вы тянул время. Они содержат три из ваших 5-дневных

• Веганские маффины для завтрака

  Рейтинг 4,2 из 5,23 оценок

  Эти легкие веганские маффины для завтрака с мюсли и орехами пекан идеально подходят для приготовления заранее и замораживания партиями для быстрого утреннего перекуса

9005 4

итальянский овощной суп

Рейтинг 4,6 из 5,132 оценок

Разогрейте свою неделю этим питательным и полезным овощным супом, который содержит овощи и макароны и легко замораживается наперед

• Протеиновая кастрюля Tuna Niçoise

  Рейтинг 4,5 из 5,4 оценок

  Ищете вкусный протеиновый коктейль после тренировки или обед, который насытит вас? Попробуйте сковороду Niçoise с тунцом и яйцом, содержащую 30 г белка на порцию

• Протеиновые кастрюли со стейком и брокколи

  Рейтинг 4,8 из 5,4 оценок

  В этих протеиновых горшочках готовят стейк с вкусным японским акцентом, который подается с цельнозерновым рисом и кусочек имбиря для суши.

Как похудеть после 30 лет, снижение веса после 30 лет: лайфхаки и ошибки

В каком-то смысле худеть после 30 даже проще, чем в 20 лет. Но важно знать эти секреты.