Питание после 30 лет для женщин: Правильное питание после 30-ти: советы диетологов

Как похудеть после 30 лет, снижение веса после 30 лет: лайфхаки и ошибки

В каком-то смысле худеть после 30 даже проще, чем в 20 лет. Но важно знать эти секреты.

Теги:

Диеты

Похудение

Тренировки

Как похудеть

Снижение веса

Чем дальше от возраста 3.0 — тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему именно после 30?

Врачи любят грустно шутить о том, что 30 лет — это возраст, когда заканчивается «гарантийка» на организм, и дальнейшее его состояние зависит исключительно от усилий человека. Может быть, они и преувеличивают, но вот в том, что касается веса, пожалуй, всякая женщина, отметившая 30-летие, сможет признать правоту. Чем дальше от возраста 3.0 — тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.

По каким причинам это происходит?

Во-первых, постепенно изменяется гормональный фон организма. Конечно, перемены не такие серьезные, но ваше тело постепенно готовится к большому переходу, который произойдет в следующее десятилетие. Во-вторых, замедляется метаболизм — в том числе и благодаря изменениям гормонального статуса. В-третьих, женское тело после тридцати начинает вдвое быстрее терять мышечную массу, чем мужское И если несколько тренировок, пропущенные в 20 лет, никак не сказывались на вашей фигуре, то в 30 лет перерывы в занятиях спортом плохо влияют и на фигуру, и на метаболизм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что ещё мешает худеть?

Десятилетие между 30 и 40 — одно из самых интересных в жизни, но и самых сложных. Большинству из нас в это время приходится балансировать между материнством, карьерой и заботой о родителях — и чтобы все успеть, мы жертвуем сном и отдыхом. И платим за это лишними килограммами — они появляются не только из «перекусов» на ходу, но и от бессонных ночей или стрессов. Нарушение режима сна ведет к снижению «сонного» гормона мелатонина, который поддерживает метаболизм. А постоянный стресс повышает уровень кортизола, который заставляет организм накапливать жир и до последнего не тратить запасы

Чего нельзя делать, если хотите похудеть после 30 лет

Если коротко — нельзя злоупотреблять, особенно диетами и тренировками. Жесткие диеты ни в каком возрасте не идут на пользу, но в 20−25 лет нарушение метаболизма можно относительно легко скомпенсировать, а после 30 метаболический сбой, к которому неизбежно приводит голодание, может оказаться непобедимым. Главное правило тех, кто худеет после 30 — делать все медленно и постепенно. То же касается и тренировок Спорт в этом возрасте просто необходим — но только не чрезмерный. Йога, стрейчинг, аэробные нагрузки — этого должно как можно больше. Силовые тренировки тоже хороши, но только в том случае, если они не становятся дополнительным источником стресса.

Как питаться, чтобы похудеть после 30 лет?

Один из главных принципов — как можно больше белка. После тридцати лет женское тело теряет мышечную массу и белок — единственный строительный материал, который способен их восстановить. После 30 лет белок должен употребляться с каждым приемом пищи — помимо всего прочего, он хорошо насыщает и вам не придется перекусывать между приемами пищи.

Еще одно важное правило — есть как можно больше продуктов с высоким содержанием воды. Арбузы, томаты, грейпфруты, грибы, салат и огурцы — это не только вкусно, это еще помогает поддерживать в организме необходимый баланс жидкости. Ведь недостаток воды — одна из причин лишних килограммов.

Продукты с высоким содержанием кальция также должны стать частью вашего ежедневного рациона. Уже в 30 лет женщины начинают терять плотность костных тканей, а после наступления менопаузы в течение нескольких лет содержание костной ткани может упасть на 20% для профилактики этих изменений стоит запасаться кальцием уже сейчас. Шпинат, молоко, творог, капуста, сардины, миндаль, йогурт, брокколи и кресс-салат — отличные варианты.

30-35 лет – Диеты – Домашний

• Главная
• Диеты
• Идеальное женское меню: 30-35 лет

Как мы едим, так и выглядим. Только всегда ли мы помним о том, что каждому возрасту соответствует свое определенное меню? 28 июн 2013 Автор:  Полина Бородина

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное меню: 20-25 лет

30-35 лет

В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. Гормональные сбои после родов, стрессы из-за недосыпания и хронического утомления, переедание и большие перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «катаклизмы»? Врачи-диетологи уверяют, что многие недуги можно откорректировать с помощью правильного и сбалансированного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Смотрите видео!..

Видео по теме

Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты.

Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара.

Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

От стресса защитят ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке.

Крайне важны микроэлементы цинк и селен. Селен замедляет процессы старения, именно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Селеном богаты орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет нормализовать вес и ускорить обмен веществ.

Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка.

При серьезном дефиците цинка новые клетки просто не образуются, а поврежденные не восстанавливаются.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Не стоит забывать и про витамины. Витамин А улучшит кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Ешьте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

1

Блюда из сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы

повышают жизненный тонус, не забывайте употреблять в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет стоит начать прибегать к разгрузочным дням. А также не забывайте завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном.  

РЕЦЕПТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином А и Селеном. Это отличный вариант для завтрака, а еще такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

Тыквенные оладьи

Надо:

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных мелких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Сырую тыкву натереть на крупной терке.

2. Тыкву соединить с 1 яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. К массе добавить грецкий орех.

3. Жарить тыквенные оладья с двух сторон, как обычно, на небольшом количестве оливкового масла.

КСТАТИ: тыквенные оладьи отлично сочетаются с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Это блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам защитить организм от разрушительного воздействия стресса и других неблагоприятных факторов.

Рыба с томатами

Надо:

500 г филе лосося
3 зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора

3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Орехи и чеснок обжарить в сковородке на оливковом масле, до золотистого цвета.

2. Помидоры режим мелко и соединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.

3. Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением лимонного сока и лаврового листа. Варить рыбу до готовности.

4. Рыбу выложить на тарелку, а сверху положить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.

Тэги статьи

• диеты
• здоровое питание

Руководство по питанию для женщин с картой здоровья и планом диеты для 30-летней женщины

Как мы все знаем, потребности в питании для мужчин, женщин, детей и младенцев различаются. У людей разные потребности в питании в зависимости от их возраста, веса, роста, образа жизни и основных проблем со здоровьем.

Питание женщин, в частности, отличается от питания мужчин и меняется даже с возрастом. Питание женщин в подростковом возрасте будет сильно отличаться от питания женщин во время беременности, и питание женщин также меняется с каждым десятилетием.

Таблица ежедневных потребностей женщин в питании будет меняться по мере того, как ей будет 20, 30, 40 и более лет. С возрастом меняется несколько вещей: вес, обмен веществ, потеря костной массы, наступление менопаузы и т. д.

Вот почему важно составлять графики питания женщин в соответствии с их возрастом. Но перед этим нам нужно взглянуть на питание женщины и на то, как оно связано с ее общим состоянием здоровья.

Какая связь между питанием и женским здоровьем?

Часто, когда речь идет о женском питании , в основном основное внимание уделяется материнскому, дородовому и послеродовому здоровью, питанию беременных женщин, кормящих матерей и тех, кто хочет забеременеть. Но женское питание распространяется на женщин по всему спектру.

Питание является краеугольным камнем хорошего здоровья, и женщины должны вкладывать средства в свое питание с детства и юности и во взрослую жизнь, независимо от их желания иметь детей.

«Каждый день женщины выбирают продукты, которые влияют на их здоровье в дальнейшей жизни».

Выбор полезных, питательных продуктов сейчас может помочь предотвратить болезни и проблемы со здоровьем в дальнейшей жизни и замедлить появление болезней, связанных с образом жизни.

Исследования также показывают, что в типичных домохозяйствах женщины в основном выбирают продукты питания, и когда женщина в доме ест здоровую, питательную пищу, все домохозяйство, вероятно, будет потреблять одни и те же продукты.

Что означает здоровое питание?

Здоровое питание с точки зрения женского питания по существу означает потребление продуктов, которые улучшают ваше здоровье, дают вам энергию, улучшают самочувствие и помогают предотвратить болезни.

Этого можно добиться с помощью сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков, растительных белков, таких как чечевица, бобовые, тофу; молочные продукты и полезные жиры.

Хорошее женское питание и здоровое питание также означают отказ от продуктов, которые вредны для вас, таких как трансжиры, насыщенные жиры, высокое содержание соли и рафинированного сахара, а также обработанные и упакованные продукты (которые не являются настоящей едой, а просто пищевыми фрагментами, произведенными на фабрике).

Однако, как мы упоминали ранее, потребности женщин в питании меняются по мере того, как меняется их тело на разных этапах жизни.

Таким образом, диета для 25-летней женщины будет выглядеть иначе, чем для женщины, скажем, 50-летнего возраста. В этом блоге мы рассмотрим таблицу ежедневных потребностей в питании женщин в возрасте 30 лет.

‍

Потребности женщин в питании для смены тела в возрасте 30 лет

Женщины, как правило, становятся более занятыми, когда им исполняется 30 лет. Как правило, дома и на работе требований больше, особенно если речь идет о матери, выполняющей несколько обязанностей.

Вполне вероятно, что женщины этой возрастной группы больше едят на ходу, возможно, отдавая предпочтение работе и здоровью других, а не своему собственному. Но, учитывая все, через что они проходят, женское питание нуждается в изменении.

Когда женщинам исполняется 30 лет, в их организме происходят изменения, которые могут повлиять на то, какие питательные вещества им необходимо включать в свой рацион. В идеале сбалансированная диета для женщины в возрасте 30 лет и старше должна включать продукты, которые помогают нарастить сухую мышечную массу и поддерживать прочность костей, улучшая при этом здоровье и укрепляя иммунитет (как и любая диета).

Это также десятилетие, в котором женщины, скорее всего, столкнутся с появлением таких нездоровых расстройств образа жизни, как диабет и гипертония. Важно есть для вашего меняющегося тела. Вот некоторые из изменений, с которыми сталкиваются женщины в возрасте 30 лет: 

Метаболизм: Скорость метаболизма замедляется по мере того, как женщины вступают в этот этап своей жизни. Женщинам необходимо планировать свой рацион, чтобы бороться с этим естественным замедлением метаболизма.

При этом важно продолжать прием трех важных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Но вам нужно изменить их потребление, сосредоточившись на потреблении большего количества белка, чтобы улучшить скорость метаболизма. И когда дело доходит до углеводов, выбирайте сложные углеводы вместо простых.

Гормоны: Работа гормонов претерпевает изменения, когда вам исполняется 30 лет, и дисбаланс становится обычным явлением. Вам нужно поддерживать уровень гормонов и бороться с дисбалансом с помощью правильных продуктов. Хорошо работают такие адаптогены, как ашваганда и тулси.

Энергетические уровни: Энергетические уровни, как правило, падают, когда женщинам исполняется 30 лет, поэтому важно есть продукты, которые дадут вам заряд энергии. Для этого необходимо употреблять продукты, богатые железом.

Анемия широко распространена среди женщин, особенно в Индии, и наиболее распространенная форма анемии связана с дефицитом железа в организме. Итак, увеличьте потребление продуктов, богатых железом, таких как зеленые овощи, бобовые и фасоль.

Здоровье костей: С возрастом плотность костей уменьшается. Это происходит из-за снижения уровня эстрогена, который отрицательно влияет на плотность костей. Необходимо увеличить потребление кальция и витамина D для лучшего усвоения кальция.

Прибавка в весе и клетчатка: По мере замедления метаболизма важно включать в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови и скорость метаболизма. Большое количество фруктов и овощей, а также снижение потребления обработанных пищевых продуктов и сахара необходимы для поддержания баланса веса.

Какие витамины следует принимать женщине ежедневно?

Женщинам нужны не только витамины, но и минералы, клетчатка, белок и целый ряд других питательных веществ, чтобы хорошо функционировать в свои 30 лет! Поэтому идеально подходит сбалансированная диета, которая не приведет к набору лишних килограммов. Вот на чем должна сосредоточиться женщина в возрасте 30 лет.

Калории: В целом женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам того же возраста. Это связано с тем, что у женщин от природы меньше мышц и больше жира, и они, как правило, имеют меньшее телосложение, чем их коллеги-мужчины.

В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Женщинам, которые более физически активны и больше занимаются спортом, может потребоваться больше калорий. Поймите, сколько калорий вы должны потреблять, исходя из вашего возраста, роста, веса, уровня физической активности и существующего состояния здоровья.

Фолат: Когда женщины достигают детородного возраста в подростковом возрасте и достигают 30-летнего возраста, фолиевая кислота или фолиевая кислота играют важную роль в уменьшении врожденных дефектов и осложнений. Небеременным женщинам требуется около 400 мкг (микрограммов) в день.

Фолат можно получить из самых разных продуктов, включая апельсины, зеленые листовые овощи, бобы и горох.

Некоторые продукты также обогащены фолиевой кислотой, например сухие завтраки, некоторые сорта риса и хлеба. Несмотря на то, что рекомендуется есть разнообразную пищу, некоторым женщинам все же может не хватать, и им может потребоваться принимать пищевые добавки для удовлетворения их потребностей.

Беременным или кормящим женщинам необходимо принимать более высокие дозы фолиевой кислоты, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Железо: Железо способствует нормальному функционированию эритроцитов и выработке гемоглобина. И это оказывает прямое влияние на уровень энергии и является жизненно важным питательным веществом в питании женщин.

Уровень железа варьируется на разных этапах жизни женщины. Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. К продуктам, богатым железом, относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, фасоль, чечевица, красное мясо, курица, индейка, свинина, рыба и даже некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки.

Рекомендуется отдавать предпочтение более растительным источникам железа, так как они легче усваиваются, особенно в сочетании с продуктами, богатыми витамином С. Салат из капусты или шпината с лимонной заправкой или ломтиками апельсина, например, является хорошей едой.

Рекомендуемая суточная доза железа для женщин в возрасте 30 лет составляет около 18 миллиграммов.

Кальций: Как мы упоминали выше, когда женщинам исполняется 30 лет, у них возникает гормональный дисбаланс и снижается уровень эстрогена, что, в свою очередь, вызывает потерю плотности костей.

Кальций важен в женском питании для здоровых и крепких костей и зубов. Кальций поддерживает прочность костей и помогает снизить риск остеопороза, заболевания костей, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются.

Рекомендуемая доза для женщин составляет около 1000 мг в день. Молочные продукты являются наиболее хорошо усваиваемыми источниками кальция. Немолочные/веганские/растительные источники кальция включают брокколи, капусту и семена кунжута.

Если вы едите морепродукты, сардины — хороший вариант. Многие фруктовые соки и сухие завтраки также обогащены кальцием.

Витамин D: Достаточное количество витамина D также важно для питания женщин в возрасте 30 лет, особенно потому, что он помогает лучше усваивать кальций. С возрастом потребность женщин в кальции и витамине D возрастает.

Солнечный свет является лучшим источником витамина D. Рекомендуется проводить на солнце от 10 минут до получаса или в полдень пару раз в неделю. Другими хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые растительные заменители молока, йогурты и соки.

‍

Международные руководства рекомендуют около 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день.

‍

Фитонутриенты: Фитонутриенты — это мощные соединения, которые приносят много пользы: они богаты антиоксидантами и замедляют процесс старения, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и даже могут помочь предотвратить рак. Фитонутриенты являются важным аспектом женского питания и содержатся в растительной пище, темном шоколаде, красном вине и кофе.

Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 являются важным аспектом питания женщин и необходимы для их здоровья по мере взросления. Он помогает поддерживать сердечный ритм, снижает кровяное давление, снижает уровень жира в крови и даже помогает облегчить менструальные боли.

Поскольку человеческое тело не может производить эти необходимые жиры, женщины должны потреблять их из внешних источников. Жирная рыба и другие виды морепродуктов содержат Омега-3 (лосось, тунец, анчоусы, сардины).

Если вы вегетарианец или веган, у вас есть выбор из множества растительных источников омега-3, таких как грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, соевое масло, масло канолы и даже некоторые зеленые листовые овощи.

 

Итак, какая добавка лучше всего подходит для женского здоровья? На это нет прямого ответа! И какая самая лучшая «пищевая пища» для женщин? Ну и все вышеперечисленное! Ключом к здоровому образу жизни в 30 лет является сбалансированная диета с витаминами, минералами, клетчаткой, белками, углеводами, полезными жирами и т. д. в правильных количествах.

Планы питания для женщин в Nutrition By Lovneet

Если вы ищете специалиста по питанию для женщин, то вы попали по адресу: в Nutrition By Lovneet у нас есть ряд планов, ориентированных на питание женщин и решение конкретных проблем со здоровьем, таких как СПКЯ/СППК, питание для фертильности, а также питание во время беременности и послеродовое питание.

Мастер диетологии из Мичиганского университета в сочетании с глубоким пониманием древнеиндийской мудрости питания

Ловнит Батра разрабатывает простые, доступные и эффективные планы питания для женщин, используя комбинацию ваших любимых продуктов, а также дези-суперпродукты, которые легко найти и включить в свой рацион. Мы рассматриваем лучшие факты о питании женщин и отделяем их от мифов.

 

Философия Nutrition By Lovneet, особенно когда речь идет о женском питании, заключается в разработке планов, которые уникальны для вас, не заставляя вас чувствовать себя обделенными. В NBL питание — это путешествие, и мы считаем, что оно должно вам понравиться!

‍

Как это работает:

• Сначала вы записываетесь на консультацию, чтобы мы лучше узнали вас и поняли ваши цели, основные проблемы со здоровьем и другие проблемы.
• Затем мы разработаем для вас таблицу ежедневных потребностей женщин в питании, учитывая ваши предпочтения и антипатии и цели.
• Затем мы работаем с вами, чтобы вы не сбились с пути, предоставляя рекомендации, проверки и многое другое!

Подробнее о наших планах можно узнать здесь.

Ознакомьтесь с вкусными рецептами, чтобы начать путь к здоровому образу жизни.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Часто задаваемые вопросы

Что следует есть женщине в 30 лет?

Питание женщин меняется, когда им исполняется 30 лет — в их организме происходят изменения, которые могут повлиять на то, какие питательные вещества им необходимо включать в свой рацион. В идеале сбалансированная диета для женщины в возрасте 30 лет и старше должна включать в себя продукты, которые помогают нарастить сухую мышечную массу и поддерживать прочность костей.

Этого можно добиться с помощью сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков, растительных белков, таких как чечевица, бобовые, тофу; молочные продукты и полезные жиры.

Какие продукты следует избегать женщинам в возрасте 30 лет?

Женщинам в возрасте 30 лет следует избегать трансжиров и насыщенных жиров, обработанного и рафинированного сахара, а также обработанных и упакованных пищевых продуктов для обеспечения наилучшего питания женщин по шкале .

Сколько кальция должна принимать женщина в возрасте 30 лет?

Кальций поддерживает прочность костей и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются. Рекомендуемая доза для женщин составляет около 1000 мг в день.

Замедляется ли обмен веществ, когда женщине исполняется 30 лет?

Скорость метаболизма замедляется по мере того, как женщины достигают 30-летнего возраста. Женское питание планов необходимо для борьбы с этим естественным замедлением их метаболизма. Женщинам необходимо продолжать потреблять три важных питательных вещества: углеводы, белки и жиры, но необходимо пересматривать их потребление, сосредоточив внимание на потреблении большего количества белка, чтобы улучшить скорость метаболизма.

Почему женщинам после 30 лет следует есть больше клетчатки?

Клетчатка является важной частью женского питания . Поскольку ваш метаболизм замедляется, важно включать в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови и скорость метаболизма.

Большое количество фруктов и овощей, а также снижение потребления полуфабрикатов и сахара необходимы для поддержания баланса веса.

Подробнее:

Эндометриоз 101: все, что вам нужно знать

Как справиться с эндометриозом, не сойдя с ума

Как справиться с послеродовой депрессией с помощью продуктов питания

Естественные способы справиться с ПМС

Суперпродукты для супермам

Что вам нужно знать о питании и здоровье – The Irish Times

Мы не можем полностью контролировать процесс старения, поскольку наши гены и определенные факторы окружающей среды будут влиять на наше тело. Однако мы можем сосредоточиться на диете, психическом благополучии и физических упражнениях, чтобы с возрастом укреплять тело и разум.

Наши приоритеты в 30 лет могут иметь совершенно иную направленность, чем когда мы моложе, и опять-таки по сравнению с нашими старшими годами. Именно сейчас мы, вероятно, будем укреплять нашу карьеру. В результате мы можем быть более заняты с сильной решимостью и сосредоточенностью, что приводит к истощению или выгоранию. Это также время, когда создание семьи может быть в центре нашего внимания, или мы, возможно, уже пытаемся совмещать карьеру и поездки на работу вместе с воспитанием маленьких детей. Наши 30 лет могут стать утомительным и подавляющим десятилетием. Настолько, что нашей главной заботой, скорее всего, будет не наше здоровье, но правильное питание положительно повлияет на наших 30-летних и старше.

«В 30 лет большинство людей будет совмещать работу, общественную жизнь и фитнес», — говорит Авин Бэннон, зарегистрированный диетолог Дублинского центра питания. «Они могут думать о детях или уже заботиться о них, поэтому распорядок дня является ключевым. Пусть приготовление пищи в периодическом режиме станет вашим лучшим другом, и подумайте о планировании еды на неделю вперед. Запаситесь здоровыми закусками, такими как фрукты, овощи, йогурт, орехи и семена, чтобы обуздать чувство голода между приемами пищи».

Главной заботой в наши 30 лет может быть попытка зачать ребенка с небольшим пониманием того, как наше питание может сыграть роль в улучшении нашей фертильности.

ПОДРОБНЕЕ

Женщины должны принимать не менее 10 мкг витамина D и 400 мкг фолиевой кислоты не менее чем за 12 недель до попытки зачать ребенка

для ребенка, тем более, что сперматозоидам требуется два-три месяца, чтобы созреть и отразиться на наших изменениях в питании и образе жизни».

Независимо от того, пытаемся ли мы забеременеть, здоровая и хорошо сбалансированная диета гарантирует, что мы не приближаемся к следующему десятилетию уже медленным, усталым и обеспокоенным жалобами на здоровье, которых в противном случае можно было бы избежать. Диета с низким содержанием насыщенных жиров, богатая фруктами и овощами, с минимальным количеством обработанной и нездоровой пищи является идеальной.

Тридцатилетие может стать утомительным и тяжелым десятилетием.

Когда дело доходит до фертильности, Бэннон советует мужчинам съедать пять фруктов и овощей в день, уделяя особое внимание фруктам и овощам разных цветов, чтобы получать различные питательные вещества и витамины, такие как витамин С, который может уменьшить окислительный стресс и улучшить качество спермы. Продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, авокадо и обогащенные сухие завтраки, также должны быть включены в ежедневный рацион, наряду с акцентом на полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Она также рекомендует сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как еда на вынос, шоколад, чипсы и алкоголь. Кроме того, мужчины должны есть много морепродуктов, которые содержат омега-3, цинк и селен, которые важны для поддержания качества спермы.

Женщины должны дополнительно принимать не менее 10 мкг витамина D и 400 мкг фолиевой кислоты не менее чем за 12 недель до попытки забеременеть, предлагает Бэннон. Она напоминает нам, что фолиевую кислоту рекомендуют всем женщинам детородного возраста, поскольку 50 процентов беременностей являются незапланированными, а недостаточное количество фолиевой кислоты может привести к дефектам нервной трубки у детей. Бэннон также предлагает поддерживать ИМТ в пределах 19-30 кг/м2 для поддержания здоровой овуляции и снизить потребление кофеина до 200 мг в день, что соответствует двум чашкам кофе или трем чашкам чая, а также указывает, что шоколад и энергетические напитки также содержат кофеин.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, является отличным источником омега-3, а также йода, которые важны для качества яиц и развития ребенка. Бэннон также советует получать достаточное количество кальция, который также важен для развития эмбриона. Кальций может быть добавлен в наш рацион через молоко или альтернативы, обогащенные растениями, а йогурт и сыр являются отличными источниками. Дефицит железа также часто встречается у менструирующих женщин, поэтому важно получать железо из различных источников, таких как яйца, зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые и бобы.

Лучшие продукты, которые можно есть после 30 лет

«Независимо от вашего возраста, — говорит доктор Конор Керли, основатель и директор компании Phytaphix, — ирландские исследования показывают, что среднестатистический рацион содержит слишком много жиров, особенно насыщенных жиров, сахара и соли. Среднее потребление фруктов и овощей в Ирландии составляет менее 2,5 порций в день, что составляет менее половины рекомендуемой нормы. 0 процентов взрослых ирландцев не получают достаточного количества клетчатки. Помните, клетчатка содержится только в цельных растительных продуктах, таких как бобовые, семена и орехи. Кроме того, витамин D вызывает беспокойство, поскольку основным источником является солнце. Немногие продукты содержат витамин D, поэтому ищите обогащенные продукты и поговорите с диетологом, фармацевтом или врачом о добавках».

Отдайте предпочтение физическим упражнениям, придерживаясь здорового режима, который поможет улучшить сон, даст больше энергии и положительное психическое самочувствие. Фолат можно найти в таких продуктах, как нут, авокадо, апельсиновый сок, шпинат, спаржа, брокколи и обогащенные цельные зерна.

Нежирная говядина, свинина и бобы — это продукты, богатые железом, а также обогащенные злаки, которые необходимы для предотвращения проблем с пищеварением и укрепления нашей иммунной системы. Продолжайте укреплять кости с помощью продуктов, богатых кальцием, и контролируйте кровяное давление с помощью продуктов, богатых калием, таких как картофель, бобы и помидоры.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, является отличным источником омега-3 и йода

Основные советы по питанию и здоровью в возрасте 30 лет

1 Сократите потребление калорий из рафинированных крахмалистых продуктов, включая сладости и сахара, содержащиеся в напитках и пищевых продуктах.