Спортивное питание для роста мышц
Не все люди стремятся похудеть. Некоторые хотят набрать мышечную массу. Кто-то для соревнований, кто-то просто для красивого тела. Логично, что питание для роста мышц будет разительно отличаться от похудения.
Неважно как много и упорно вы тренируетесь. Если вы не следите за своим питанием, ваши мышцы никогда не будет видно, либо из-за жира, либо из-за их отсутствия. Для того, чтобы ваши они росли необходимо, в первую очередь, придерживаться сбалансированного питания. Ваше меню должно быть полноценным, так что не исключайте из него жиры и углеводы, они просто необходимы организму для построения мышц.
Сколько калорий нужно в день для роста мышечной массы
Также, вы не добьетесь результата, если у вас будет дефицит калорий. Мышечная масса появится только при нормальном количестве или небольшом переизбытке калорий. Тем более, сами мышцы даже в состоянии отдыха (когда вы спите) потребляют огромное количество калорий, так что рацион, например, бодибилдеров, рассчитан минимум на 2500 ккал.
Так что у вас должно появиться три основных приема пищи, а еще 3-4 перекуса.
Перекусы для роста мышечной массы
Естественно, ваши перекусы, как и основные приемы, должны состоять из правильных продуктов. Если говорить об углеводах, то это макароны из твердых сортов, бурый рис, гречка, цельнозерновой хлеб, овсянка и другие крупы. Быстрое углеводы все так же остаются под запретом, так как ничего кроме «пустых» калорий и повышения сахара в крови они вам не принесут. Правильные жиры содержат овощи, орехи, масла. Среди белковых продуктов, помимо мяса, птицы и рыбы с морепродуктами не забывайте о молочке, так как помимо белка она содержит также и большое количество витаминов.
Кроме еды для роста мышц помните и о витаминно-минеральных комплексах, они помогут организму лучше справляться с нагрузками и только увеличат рост мышц.
График питания для роста мышечной массы
Старайтесь придерживаться определенного графика питания. Когда организм привыкает к определенному времени употребления еды, улучшаются обменные процессы.
И при всем насыщенном меню, при наборе массы нужно помнить, когда и что употреблять. Так, разрешенные углеводы лучше оставить на первую половину дня, а белки должны присутствовать в каждом приеме пищи.
Лучшая еда после тренировок для роста мышц, естественно, белок, но в сочетании со сложными углеводами. Например, куриная грудка с рисом. Сразу после тренировки можно выпить спортивное питание для роста мышц, гейнер. А спустя какое-то время уже поесть нормально.
Кажется, что питание при наборе массы достаточное простое, так как разрешено очень много. Но и здесь есть свои правила, которых нужно придерживаться для достижения наилучшего результата. Не пропускать приемы пищи, пить много чистой воды, есть здоровую еду, а не фаст-фуд. Но как только вы к этому привыкнете, красивый рельеф не заставит себя ждать.
Похожие статьи
— Форум о похудении, правильном питании, тренировках
— Как набрать мышечную массу без прибавления жира
— Какой протеин лучше: казеиновый или сывороточный
— Пирамида для набора мышечной массы
— Протеиновый коктейль после тренировки
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
07 сентября 2020
Тема: Тренировки
Что такое EMS тренировки
Все мы мечтаем ничего не делать и при этом всегда оставаться здоровыми, стройными и красивыми, но, к сожалению или, наоборот, к счастью, такой возможности в настоящее время не существует, может в будущем ученые найдут решение данного вопроса, но, а пока мы хотим вам рассказать, что такое EMS тренировки, благодаря которым вам не придется усердно трудиться в спорт зале по 2-3 часа для поддержания молодости, здоровья и фигуры, а всего лишь уделять 20-30 минут и быть на пике своих возможностей!
25 июля 2022
Тема: Советы экспертов
Сезонное меню: советы здорового питания летом от диетолога XFIT
Правильное питание помогает чувствовать себя отлично даже в летний зной.
Как сделать рацион максимально сбалансированным, сколько воды пить в жару, что должно входить в корзину для летнего пикника и какие продукты способны улучшить метаболизм, рассказывает Ума Раджабова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования XFIT в России.
20 февраля 2018
Тема: Похудение
Чего боятся девушки во время диеты
Слово «диета» у многих представительниц прекрасного пола вызывает страх, в связи с чем, возникает множество вопросов, связанных с процессом похудения. Итак, чего же так сильно бояться девушки, придерживающиеся диеты, мы как раз сейчас и узнаем!
09 июля 2018
Тема: Правильное питание
Как понять, много ли сахара я ем
Каждый из нас любит полакомиться чем-нибудь сладеньким – и это неплохо, но только в том случае, если сильно не увлекаться продуктами питания, содержащими сахар.
09 июня 2017
Тема: Тренировки
Тренировки на свежем воздухе
Приятный ветерок, запах свежей травы и ласкающее солнце – идеальная атмосфера для занятий спортом! Зачем нам душные и маленькие помещения, когда есть такое замечательное и просторное место для физических упражнений – улица.
Надеваем легкий спортивный костюм, берем с собой плеер с любимой музыкой и бегом на свежий воздух!
02 июля 2018
Тема: Похудение
Сколько калорий тратят представители разных профессий
Каждая профессия уникальна по-своему, но вот не каждая работа приносит пользу, как здоровью, так и фигуре. На какой-либо вид деятельности человек тратит определенное количество энергии, которая идет либо в пользу, либо во вред.
17 января 2018
Тема: Красота
Мифы об идеальной фигуре
Наверняка, у многих сложилось стандартное представление об идеальной фигуре, но, к сожалению, большинство ошибаются в стандартах красоты тела, ведь на самом деле идеальной фигуры не существует, есть просто определенные предпочтения в формах, которые больше всего нравятся как представительницам слабого пола, так и сильного.
04 марта 2019
Тема: Правильное питание
Рецепты диетической пасты
На самом деле, блюда с использованием макаронных изделий не так страшны, как он них говорят, а все потому что, если использовать только правильные (полезные) ингредиенты, можно сотворить нечто вкусное и полезное! Сегодня мы расскажем, как приготовить диетическую пасту, чтобы вы могли наслаждаться любимым блюдом даже сидя на диете!
01 июня 2017
Тема: Реальные истории похудения
Четвертый день проекта «Худеем к отпуску»
Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!
14 мая 2018
Тема: Тренировки
Креатин: как правильно принимать
Креатин – выбор спортсменов, считается одной из лучших добавок, которая значительно увеличивает силовые показатели и помогает намного быстрее набрать мышечную массу.
03 февраля 2020
Тема: Правильное питание
Курица в духовке: диетический рецепт
Курица, запеченная в духовке – блюдо, которое можно кушать не только по праздникам, но и в будни, если готовить ее по диетическому рецепту.
13 июля 2016
Тема: Правильное питание
Постоянное чувство голода
Постоянные мысли о еде на диете для многих становятся главным препятствием на пути к идеальной фигуре. Как от них избавиться? И почему возникает частое чувство голода?
советов по питанию для наращивания мышечной массы: повышение производительности и поддержка восстановления
Сидни Роблес
Наращивание мышечной массы — это цель, требующая сортировки усилий. Вы должны помнить и преднамеренно проходить надлежащие программы фитнеса и подъема. Вы также должны поддерживать позитивный и решительный настрой. Тем не менее, питательный аспект наращивания мышечной массы является наиболее важным.
Некоторые эксперты говорят, что питание составляет более 60 процентов потенциала наращивания мышечной массы человека. Ниже приведены 10 советов по питанию, которые помогут вам нарастить мышечную массу.
1. Ешьте достаточно белка
Самый важный совет по питанию, который мы можем вам дать, — потреблять достаточное количество белка. Белок является наиболее важным средством для наращивания мышечной массы из всех. Это на 100 процентов необходимо для роста и восстановления мышц, когда вы нагружаете свои мышцы до предела. Хорошее эмпирическое правило — принимать 1,5 грамма белка на каждый фунт массы тела, стремясь нарастить мышечную массу. Это означает, что вы должны потреблять 150 граммов белка в день, если вы весите 100 фунтов.
Звучит много, но вы можете легко получить столько белка, если приложите усилия к тому, чтобы есть продукты с его большим содержанием. Вы можете найти наибольшее количество белка в таких продуктах, как красное мясо, греческий йогурт, курица, арахисовое масло и бобовые.
Это всего лишь несколько примеров, которые вы можете использовать, начиная свою фитнес-программу.
2. Подкрепите свой белок углеводами
Многие люди ошибаются, полагая, что им следует сократить потребление углеводов. Наоборот, углеводы должны идти рука об руку с вашими белками, поскольку они помогают питать ваши мышцы. Углеводы также полезны для повышения энергии после тренировки и повышения уровня гликогена. Кроме того, они предотвращают потерю мышечной массы. Некоторые примеры хороших углеводов, которые можно есть во время вашего путешествия по наращиванию мышечной массы, — это овсянка, коричневый рис, фрукты и овощи.
Общая практика наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы потреблять примерно 10 граммов углеводов на каждый килограмм безжировой массы тела.
Таким образом, вы должны принимать 232 грамма углеводов в день, если вы женщина весом 137 фунтов. Вы можете найти калькулятор белков и углеводов, чтобы определить, сколько вам нужно, чтобы помочь вашему делу.
3. Поддерживайте водный баланс и будьте здоровы В целом
Одна из ошибок, которую люди часто совершают, заключается в том, что они пьют недостаточно воды. Иногда они не осознают, насколько это важно или как оно действует на рост мышц. Вода не только обеспечивает вас необходимыми электролитами, но также помогает регенерировать ваши клетки. Таким образом, это источник энергии, целитель мышц и очиститель тела в целом.
Эксперты рекомендуют выпивать не менее восьми стаканов воды в день, но вы можете увеличить это количество во время тренировок с отягощениями. Вы можете пойти на несколько хитростей, если вам не нравится вкус воды. Например, вы можете добавить лимонные леденцы, заварить чай или купить ароматизированную воду полезных марок. В идеале вы должны выбрать самые чистые формы воды, но при необходимости постарайтесь импровизировать.
Этот процесс поможет вашему телу получить все, что ему нужно, пока вы пытаетесь увеличить мышечный рост.
4. Ешьте с избытком калорий
Другим важным аспектом наращивания мышечной массы является набор веса. Вы почувствуете больший рост и развитие мышц, если будете потреблять не менее 500 калорий в день. Убедитесь, что вы употребляете продукты и напитки, которые подходят для ваших целей.
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для создания профицита, вам нужно использовать калькулятор потребления калорий. Вы должны ввести в калькулятор информацию, такую как ваш возраст, пол, вес и т. д. Вам также нужно будет указать свой уровень активности. Затем система сообщит вам, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес или набирать вес. Вы можете добавить к этому 500 калорий, чтобы выяснить, сколько вы должны съесть, пока пытаетесь нарастить мышечную массу.
5. Ешьте часто
Ешьте несколько раз в день, чтобы легче получать суточную норму калорий.
Вы также захотите есть несколько раз, чтобы повысить свой метаболизм и энергию тела в течение всего дня. Как правило, вы должны есть три раза в день и добавлять два или три перекуса между приемами пищи.
6. Не избегайте жира
Многие люди избегают жира как чумы, потому что хотят быть стройными. Однако жир сам по себе не помешает вашему прогрессу. Тип жира, который вы потребляете, будет иметь наибольшее значение для того, насколько хорошо вы преуспеете. Пищевые жиры, или «хорошие» жиры, могут ускорить процесс роста, снабжая организм необходимыми витаминами и питательными веществами.
Авокадо является примером суперпродукта, который может оказаться очень полезным для роста мышц. Один авокадо содержит около 250 калорий и полон питательных веществ. Другими примерами жирной пищи являются орехи, тунец и кокосы.
7. Выпейте коктейль до/после силовых тренировок
Протеиновые коктейли обычно содержат нужные ингредиенты, помогающие вашим мышцам восстановиться после силовых тренировок и пауэрлифтинга.
Многие люди пьют коктейль перед тренировкой, чтобы ускорить процесс. Вы можете приобрести готовые коктейли или приготовить свои собственные энергетические коктейли из выбранных вами фруктов и овощей, а также протеинового порошка, богатого питательными веществами.
Помимо добавления протеина к вашим занятиям до и после тренировки, вы должны получать максимальную отдачу от своих усилий. Существует новая техника пауэрлифтинга, и ее создатели разработали ее специально для ускоренного и продвинутого наращивания мышечной массы.
Идея состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до предела и дать им правильное топливо и время для восстановления для укрепления. Вы можете добиться этого, используя несколько повторений и правильный вес, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к росту. Другие полезные советы по наращиванию мышечной массы от экспертов см. в PowerliftingTechnique.
8. Проконсультируйтесь с диетологом
Диетолог может помочь вам, если вы не знаете, с чего начать свой путь к наращиванию мышечной массы.
Объясните этому человеку, что вы собираетесь делать, и он поможет вам найти лучшие продукты для достижения ваших целей. Диетолог может составить индивидуальный план в соответствии с вашими предпочтениями, состоянием здоровья и потребностями в калориях.
9. Принимайте аминокислоты
Добавки полезны, когда вы не уверены, может ли ваша диета обеспечить вас всем необходимым. Обеспечение того, чтобы вы получали необходимые аминокислоты, не подлежит обсуждению. Вы можете получить их с помощью диеты, но может потребоваться добавка, если есть проблема.
10. Не бойтесь молочных продуктов
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличным источником калорий и питательных веществ. Таким образом, вы можете получить суточную норму некоторых элементов, выпивая ежедневно несколько стаканов молока. Вы получите как минимум здоровую дозу витамина D и кальция.
Миска мороженого может быть полезной в умеренных количествах. Он может послужить дополнением к потреблению молочных продуктов и укрощением вашего пристрастия к сладкому.
Таким образом, вы не должны слишком стесняться вознаграждать себя чем-то, чтобы отпраздновать свой прогресс.
Советы, которые вы прочтете, помогут вам в наращивании мышечной массы. Не зацикливайтесь на своих целях и всегда продолжайте кормить свое тело калориями и питательными веществами. Вы быстро увидите желаемый результат.
Categories Диета, Здоровье Tags Наращивание мышечной массы, Диета, Здоровье, питание, Советы© Copyright 2023, Все права защищены
New Year All You Muscle Gain Nutrition Plan
Если вы хотите сбросить несколько фунтов или сделать этот год таким, чтобы стать стройнее, чем когда-либо, ознакомьтесь с нашим планом питания для похудения. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, оставайтесь здесь. Я собираюсь дать вам несколько простых правил питания, которые помогут вам набрать сухую мышечную массу, а не вздутие живота или жир. Они применимы независимо от того, хотите ли вы режим питания, который сопровождает программу Onnit 6 или Onnit in 30, которой вы следуете, или любую другую силовую тренировку, которую вы можете выполнять.
А еще лучше они не требуют, чтобы вы считали калории или отказывались от любимых продуктов. Нарастить мышечную массу так же просто, как внести некоторые коррективы в свой распорядок дня.
Во-первых, взгляните на статью, указанную выше, а также на два ее продолжения (Часть 2, Часть 3). Они объясняют мою основную философию питания и излагают принципы того, как вы должны питаться, чтобы быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. (Поверьте мне, это несложно.) Чтобы нарастить мышечную массу, все, что нам нужно сделать, это добавить немного больше еды в уравнение и изменить пару правил, чтобы вместо того, чтобы сбрасывать вес, вы его набирали, но только правильный вид.
Вот правила питания для набора мышечной массы. Попробуйте любой из них, который вам нравится, но НЕ все — по крайней мере, не все сразу. Поверьте мне, они могут показаться простыми, но они эффективны и могут добавить вам много калорий в ваш день, даже если вы этого не заметите (в этом суть!).
Если вы переборщите, вы наберете жир. Так что экспериментируйте с одним или двумя за раз и следите за своим весом. Если вы набираете фунт в неделю, продолжайте делать то, что вы делаете. Если ваш вес не изменится через две недели, добавьте еще одно или два правила в свой день, пока это не произойдет. Если вы начинаете набирать больше фунта в неделю, значит, вы набираете слишком быстро, и в нем будет больше жира, чем мышц, так что остановитесь. Делайте это медленно, когда хотите расти.
#1. Ешьте белок в течение дня
Ваше тело будет поглощать белок и лучше использовать его для роста мышц, если вы будете потреблять его в регулярных и примерно эквивалентных дозах.
В обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , сделан вывод о том, что субъекты, желающие нарастить мышечную массу, должны потреблять 0,4–0,55 грамма белка на килограмм своего веса при каждом приеме пищи, стремясь по крайней мере к четырем приемам пищи.
, или пока они не достигнут уровня потребления белка 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в день.
Итак, давайте немного посчитаем. Чтобы перевести вес из фунтов в килограммы, разделите его на 2,2. Допустим, вы весите 150 фунтов — это 68 кг. Минимальное количество белка, которое вы должны съедать в день (1,6 х 68), составляет 108 граммов, а максимальное (2,2 х 68) — 150 граммов. Обычно я рекомендую людям съедать около 1 грамма на фунт своего веса, просто для простоты. В этом примере это будет 150 граммов белка, что находится на верхней границе диапазона, но не чрезмерно. (Для справки: трудно есть «слишком много» белка. Но если вы немного превысите норму, все будет в порядке. Просто дополнительный белок не поможет нарастить дополнительные мышцы.)
Теперь нам нужно определить, сколько белка вы должны получать за один прием пищи. Как правило, рекомендации по порциям размером с ладонь, которые я дал вам в плане похудения, покрывают это количество, но давайте еще немного посчитаем, чтобы вы поняли, почему.
Умножьте свой вес в 68 кг на 0,4 грамма (минимальное количество белка, которое вам необходимо для одного приема пищи), и вы увидите, что вам нужно съедать не менее 27 граммов белка при каждом приеме пищи (не стесняйтесь округлить до 30). Двадцать семь граммов белка примерно эквивалентны порции куриной грудки размером с ладонь, нежирному стейку и большей части рыбы. Таким образом, при такой скорости вам потребуется четыре приема пищи в течение дня, чтобы достичь минимальной цели в 108 граммов белка, и пять приемов пищи, чтобы достичь максимума в 150 граммов. заменить один из этих приемов пищи.)
Хорошо, хотите версию TLDR? Съедайте количество белка размером с ладонь или больше за каждый прием пищи, всего четыре приема пищи и, возможно, один протеиновый коктейль к концу дня. Это должно дать вам необходимое количество белка в целом и за один прием пищи для наращивания мышечной массы.
Это означает, что если вы любите голодать по утрам, вы можете пересмотреть эту стратегию, когда находитесь в режиме набора мышечной массы.
Голодание вынуждает вас потреблять большую часть пищи (и белков) в течение меньшего промежутка времени, и это не поддерживает анаболический сигнал (наращивание мышечной массы) включенным , в отличие от частого приема пищи. Точно так же, если вы занятый человек, который забывает поесть и в итоге устраивает огромный пир на ужин. Наука ясно говорит, что лучше перекусить тут и там, чем вдохнуть 64-унциевый портерхаус в конце дня.
#2. Пейте молоко (но не любое…)
Очевидно, что если у вас непереносимость лактозы, вы не употребляете молочные продукты или просто не любите молоко, пропустите это правило и двигайтесь дальше, но это простой лайфхак, который действительно может помочь. пригодиться. Я знаю, что советовал вам отказаться от напитков, содержащих калории, в руководствах по похудению, но когда вы набираете массу, пить НЕКОТОРЫЕ калории — это удобный способ получить их. Если вы еще не обнаружили этого уже сейчас есть, чтобы набрать вес, не всегда так весело, как кажется, так как употребление лишней пищи может вызвать дискомфорт.
Иногда легче выпить стакан молока, чем проглотить еще одну порцию курицы с рисом, когда вы знаете, что это все равно даст вам необходимые калории.
Я открою вам секрет, который поможет вам получить больше питательных веществ из молока: пейте молоко с высоким содержанием белка. Молочные бренды большинства производителей предлагают около восьми граммов белка на чашку, но Fairlife’s фильтруют таким образом, чтобы в каждой порции содержалось больше белка — 13 граммов. Чтобы контролировать калории, выбирайте нежирный, 2%-й или обезжиренный. Да, мы хотим больше калорий, чтобы набрать вес, но слишком много приводит к набору жира. (Если вы хотите точно рассчитать, сколько вам нужно, см. раздел «Как настроить диету для потери жира или набора мышечной массы».)
Если вам интересно, сок Fairlife также не содержит ГМО и гормонов роста.
#3. Eat Yogurt
Skyr — это исландский йогурт со слабым вкусом, в котором естественно мало жира и сахара и много белка.
Мне нравится бренд Icelandic Provisions, который упаковывает 17 граммов на порцию.
Если у вас возникли проблемы с удовлетворением потребности в белке, ешьте скир в качестве перекуса между приемами пищи. (Вы можете добавить немного фруктов для вкуса.) Кроме того, у меня нет точных научных данных, подтверждающих это, но я подозреваю, что скир может сделать вас сверхчеловеком, если вы будете поднимать тяжести вместе с его употреблением. Посмотрите, сколько раз исландцы побеждали в конкурсе «Самый сильный человек мира», и вы поймете, о чем я!
#4. Пейте казеиновый протеин
Сывороточный протеин, возможно, является королем добавок для мышц (если вы не уверены, почему, посмотрите наше руководство здесь), но казеин тоже может быть полезен. Казеин является аналогом сыворотки, медленно усваиваемым молочным белком, который может питать ваши мышцы в течение длительного периода времени. Из-за его медленной скорости всасывания мне нравится его добавлять в смузи, который нужно пить незадолго до сна.
Исследования показали, что потребление белка перед сном, особенно казеина, поддерживает синтез белка в течение ночи, особенно если вы тренируетесь вечером.
#5. Go Nuts
Одна унция сырых, несоленых, смешанных орехов (достаточно, чтобы поместиться в вашей ладони) содержит около 160 калорий. Добавляя это количество к каждому приему пищи или употребляя его в качестве перекуса между приемами пищи, вы действительно увеличиваете профицит, необходимый для наращивания мышечной массы, а также обеспечиваете важными витаминами, минералами и клетчаткой.
Это полезнее (и дешевле), чем коктейли для набора веса, богатые калориями и сахаром.
#6. Съешьте сэндвич с ореховым маслом и бананом
Если вам нужен дополнительный прием пищи, чтобы увеличить количество белка, или вы обнаружите, что не набираете вес после выполнения всего вышеперечисленного, завершите свой день бутербродом с арахисовым маслом и бананом (любое ореховое масло, которое вы любите, тоже подойдет).
