Принципы здорового питания | Ешь просто — проживешь лет до ста! | Здоровый образ жизни | Населению
Населению > Здоровый образ жизни > Ешь просто — проживешь лет до ста! > Принципы здорового питания
Принципы здорового питания
Видеоролик о принципах правильного питания можно скачать ЗДЕСЬ
Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа.Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.
ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
1. Соответствие | 2. Разнообразие | 3. Правильный |
ПРИНЦИП 1 |
Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.
Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным
расходом энергии с учетом физической активности.
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%),
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии),
■ физической активности,
■ профессии.
Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, — до 4000 ккал в сутки.
ПРИНЦИП 2 |
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты.Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.
Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г,
Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).
►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов
!!! Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.
► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт,
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.
!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.
ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла
Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир.
► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами, благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты.
► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу.
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу хорошего холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.
!!! При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал).
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т.
ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.
Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот.
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
!!! Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.
!! Помните о продуктах и напитках, содержащих скрытые углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.
►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.
!!! Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.
► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа
► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= грейпфрута
= долька дыни или арбуза
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов
!!! Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник.
Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).
ВОДА
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.
Продукты, употребление которых должно быть ограничено!
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.
САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.
ПРИНЦИП 3 |
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.
Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы.
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.
то
Таким образом, здоровое питание должно быть энергетически сбалансированным, полноценным, регулярным и с оптимальной кулинарной обработкой. |
7 принципов здорового питания от нутрициолога
Купальный сезон всё ближе.
Чтобы без стыда разгуливать в бикини по пляжу и наслаждаться своим отражением в зеркале, возьмите на вооружение простые принципы здорового питания.
Все статьи
О них сегодня рассказывает врач-эндокринолог, нутрициолог «ЛОТОС» Ирина Шаимова.
Скажите «нет» жестким диетам
Итак, первое, о чем нужно знать, если вы решили наладить свои отношения с едой: жесткие ограничения и изнуряющие диеты не приведут ни к чему хорошему. Пусть даже вы продержитесь месяц, два, но потом неизбежно случится срыв, откат, и цифры на весах могут оказаться даже больше, чем были до. А оно вам нужно?
Ешьте меньше сладкого и мучного
Если хотите оставаться подтянутыми и стройными, придётся ограничить потребление сладкого, мучного и газированных напитков. Без быстрых углеводов совсем никак? В таком случае оставляйте такую пищу на первую половину дня, чтобы дать организму возможность израсходовать полученную энергию.
Используйте правило тарелки
Правило тарелки — идеальный вариант для тех, кто хочет привести себя в форму без мучительного подсчета калорий и взвешивания блюд.
Идея в том, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из овощей и фруктов, на четверть – из белка (подойдет и животный, и растительный) и еще на одну четверть – из медленных углеводов.
Отдавайте предпочтение цельному зерну
«Помните: чем цельнее зерно в крупах, чем оно менее обработано, тем полезнее, — комментирует Ирина Шаимова. — Поэтому бурый рис лучше отшлифованного, а зерновой хлеб лучше белого батона. Кроме того, крупы должны быть правильно сварены. Оптимальный вариант – аль-денте, на 1-2 минуты меньше, чем написано в инструкции. Идеально, если хотя бы иногда вы будете включать в свой рацион крупы, которые можно замочить на несколько часов и совсем не варить. Что касается макарон, то старайтесь выбирать те, что сделаны из твердых сортов пшеницы и сваренные аль-денте».
Не бойтесь разнообразия
Не стоит думать, что на здоровом питании вы обречены есть только гречку, курицу, огурцы и помидоры. Очень важно разнообразие, причем в каждой группе продуктов.
Замените привычную крупу булгуром, кус-кусом или киноа. И не зацикливайтесь на каком-то одном источнике белка: включайте в разные приемы пищи индейку, свинину, говядину, рыбу, морепродукты, творог, орехи, бобовые, соевые продукты.
Добавьте радуги
Для овощей и фруктов можно применять принцип радуги. Суть в том, чтобы употреблять продукты разных цветов: красные, оранжевые, зеленые, желтые, фиолетовые продукты. В них содержатся разные витамины, поэтому, чем цветнее будет тарелка, тем лучше. Сейчас даже в нашем регионе огромный выбор овощей, которые можно покупать без особого ущерба карману: это все виды капусты (брокколи, цветная, кочанная, пекинская), салатов, перца, а также морковь, свекла, лук, чеснок и так далее. Кстати, не забывайте, что овощи можно есть не только в сыром виде, но также варить, тушить, запекать, готовить на пару и даже заквашивать.
Выбирайте комфортный тип питания
Специалисты рекомендуют не переедать и вписываться в суточную норму калорий (ее легко посчитать по специальной формуле, просто «загуглите») и потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Как именно это делать – решать вам.
«Строгих правил здесь нет. Отталкивайтесь от своего режима и графика работы, — советует нутрициолог. — Кому-то нравится дробное питание: небольшие порции и 5-6 приемов пищи в день. Кто-то привык не завтракать, и на самом деле это тоже не принципиально: можно пропустить завтрак и съесть все необходимые продукты на обед и на ужин. Даже интервальное голодание подходит, если человеку в нем комфортно. Но на такой тип питания ни в коем случае нельзя переходить самостоятельно. Если есть проблемы с ЖКТ или мочевыделительной системой, болезни могут обостриться. Поэтому лучше проконсультироваться со специалистом».
Подобрать правильную диету с учётом особенностей своего организма можно в МЦ «ЛОТОС».
Все статьи
Наши врачи
Все специалистыЯровой Николай Николаевич
Заместитель главного врача по хирургии, врач хирург-эндокринолог, кандидат медицинских наук
Шаимова Ирина Сергеевна
Руководитель филиала по адресу: ул.
250-летия Челябинска, 73, ул. Университетская Набережная, 28, врач-эндокринолог, нутрициолог
Безменова Валерия Александровна
Врач-эндокринолог, нутрициолог, врач интегративной медицины
Выборная Надежда Владимировна
Врач эндокринолог, высшая категория
Белашкина Елена Борисовна
Врач эндокринолог
Кабанова Елена Витальевна
Врач детский эндокринолог, высшая категория
Гунашян Сюзанна Мушеговна
Врач-эндокринолог
Горбунова Дарья Сергеевна
Врач эндокринолог
Власова Мария Евгеньевна
Врач эндокринолог
Горохова Вера Валерьевна
Врач эндокринолог
Кузьмина Елена Юрьевна
Врач эндокринолог, нутрициолог, врач интегративной медицины
Егоршева Ольга Юрьевна
Врач эндокринолог, высшая категория
10 Принципы науки о питании — Dallas Nutritional Counseling10 Принципы науки о питании
Мы живем в мире легкодоступной информации о продуктах питания и питании.
Многие знаменитости, влиятельные лица и самопровозглашенные фанаты фитнеса продвигают добавки и идеологию питания, сосредоточенную на потере веса, не понимая их неблагоприятного воздействия на общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе. Ниже приведены 10 принципов науки о питании, которые помогут вам получить базовое представление о наших потребностях в питании.
Если вы хотите узнать больше, нажмите здесь , чтобы записаться на прием к одному из наших высококвалифицированных зарегистрированных диетологов.
Принцип №1. Еда – это основная потребность человека.
Так же, как воздух и вода нужны нам для выживания, нам также нужна разнообразная пища для оптимального здоровья.
Принцип № 2. Пища обеспечивает организм питательными веществами, энергией и другими веществами, необходимыми для роста и общего состояния здоровья.
Хотя наши потребности в питании меняются в течение жизни, нашему организму всегда будут необходимы основные питательные вещества для поддержания здоровья.
Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода считаются незаменимыми питательными веществами. Их называют «незаменимыми», потому что наш организм не производит достаточного количества, поэтому их необходимо потреблять с пищей, чтобы поддерживать нормальное функционирование нашего организма. Ниже приведены лишь несколько примеров того, как наш организм использует эти питательные вещества:
Углеводы: Обеспечивает быструю энергию, клетчатка снижает уровень холестерина и регулирует уровень глюкозы в крови
Белки: Строит мышцы и кости, формирует здоровые эритроциты, поддерживает здоровую иммунную систему
9 0030Жиры : Обеспечивает долгосрочную энергию, усвоение витаминов A, D, E и K, функцию мозга
Витамины: Синтезирует белки, восстанавливает повреждения клеток, предотвращает заболевания
Минералы: Развитие мозга, компонент костей и зубов, стимулирует мышечную и нервную деятельность
Вода: Регулирование температуры, среда для химических реакций
Учитывая, что клетки являются основной единицей жизни, их здоровье в конечном итоге определяет общее состояние здоровья человека. Функция клеток зависит от питательных веществ для поддержания нормальной формы и целостности клеток. Нарушенная форма или целостность клеток нарушает нормальную функцию клеток, что может привести к заболеванию или расстройству.
Принцип № 4. Плохое питание может быть результатом недостаточного и чрезмерного потребления.
Неадекватное или избыточное потребление в течение длительного периода может изменить функции клеток, истощая или насыщая клетку питательными веществами. Осознанное питание и прислушивание к своему телу могут помочь уменьшить чрезмерное потребление, потому что вы едите, когда ваше тело сигнализирует вам об этом, а не от скуки. Обратите внимание, что недостаточное потребление в течение длительного периода времени, стресс и другие факторы могут ухудшить вашу способность точно оценивать сигналы голода и сытости. Важно помнить, что ваше тело нуждается в пище через равные промежутки времени, даже если ваши сигналы голода очень слабы.
Принцип № 5. У людей есть адаптивные механизмы, позволяющие справляться с колебаниями потребления.
Одна из самых крутых особенностей человеческого организма заключается в том, что он автоматически регулирует свои внутренние процессы в зависимости от того, что ему нужно для поддержания нормального уровня. Когда он получает больше энергии, чем необходимо, избыток сохраняется для последующего использования, когда его недостаточно. Благодаря этим механизмам вы можете есть разнообразную пищу и верить, что ваше тело знает, как приспособиться. Его не нужно контролировать на микроуровне с подсчетом калорий, потому что он предполагает колебания. Однако, если вы потребляете слишком мало калорий в течение длительного периода времени, ваше тело рассматривает это как признак того, что ему необходимо сохранять больше энергии, потому что оно не получает достаточного количества калорий через равные промежутки времени. Для этого ваш метаболизм замедляется и медленнее преобразует калории в топливо, что препятствует нормальным функциям организма.
Принцип № 6. Недоедание может быть результатом неправильного питания, болезненных состояний, генетических факторов или комбинации этих причин.
Недоедание относится к клеточному дисбалансу между спросом и предложением питательных веществ и энергии для нормального функционирования организма. Многие люди думают, что недоедание вызвано только недостаточным потреблением калорий. На самом деле это также может быть вызвано чрезмерным потреблением, болезненными состояниями или генетикой. Например, вариант гена MTHFR влияет на способность организма правильно поглощать и перерабатывать фолиевую кислоту, что может вызвать аномальное деление клеток.
Принцип № 7. Некоторые группы людей подвержены повышенному риску недоедания.
В жизни бывают периоды, когда потребность в питании возрастает. Это означает, что эти периоды сопряжены с повышенным риском недостаточного питания. Младенцы имеют самый высокий уровень метаболизма среди всех возрастных групп из-за их быстрого роста.
Без достаточного питания младенцы имеют высокий риск нарушения когнитивного и двигательного развития. Дети, беременные или кормящие женщины, пожилые люди и люди, борющиеся с инфекциями, также имеют большую вероятность недоедания.
Принцип №8. Плохое питание может влиять на развитие некоторых хронических заболеваний.
Хронические болезни развиваются медленно и длительно. Хотя такие заболевания часто связаны с генетикой, плохое питание из-за длительных периодов недостаточного или чрезмерного потребления также может спровоцировать развитие болезни.
Принцип № 9. Адекватность, разнообразие и сбалансированность являются ключевыми характеристиками здорового питания.
Внимательное и интуитивное питание способствует сбалансированному питанию с достаточным потреблением питательных веществ. Кроме того, у людей есть врожденная потребность в разнообразии, которая может быть удовлетворена с помощью истинного интуитивного питания. Исключение или резкое сокращение потребления какой-либо одной группы продуктов может фактически увеличить тягу из-за дефицита питательных веществ.
Принцип № 10. Нет «хороших» или «плохих» продуктов.
Наша культура стигматизирует некоторые продукты, такие как чизбургеры и пиццу , как правило, из-за более высокой калорийности. Если вы помните принцип № 5, человеческое тело имеет механизмы, позволяющие справляться с нормальными колебаниями, что делает ненужным микроуправление потреблением калорий. Если у вас нет пищевой аллергии или пища испорчена, не существует такой вещи, как плохая еда, если ее есть в умеренных количествах.
Автор: Шелби Армстронг, стажер диетолога
5 универсальных принципов правильного питания
Если вы ищете исчерпывающие ответы на вопросы о питании, скорее всего, вам будет трудно их найти. Когда мы говорим об окончательных ответах, мы имеем в виду, что они подкреплены большим количеством качественных непредвзятых доказательств.
Мы не хотим сейчас вдаваться в подробности того, на что смотрят доказательства хорошего качества, но мы хотим подчеркнуть, что есть 5 общих принципов, с которыми, я думаю, мы все можем согласиться, когда речь идет о правильном питании.
Вот они:
W
восемь потери и прибавки в весе сводятся к одному ключевому уравнению – количество потребляемых и расходуемых калорий (CICO).Мы знаем, что это абсолютная уверенность, потому что это невероятно легко проверить. Все об этом слышали, но не все в это верят. В Holos мы понимаем, что недостаточно констатировать факты; мы хотим помочь людям интегрировать эти принципы в реальную жизнь.
Белки — главные макроэлементы
Приоритет белков является ключевым по двум основным причинам, обе из которых имеют далеко идущие преимущества для здоровья.
Причина 1 – Составление ваших блюд и закусок на основе качественного белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снизит вероятность переедания и, следовательно, накопления жира. Белки расщепляются дольше, чем жиры или углеводы. Кроме того, вашему телу нужно больше работать, чтобы расщеплять белок, а это означает, что для этого требуется больше энергии.
Наконец, белок стимулирует выработку гормонов в кишечнике (гормонов сытости), которые посылают в мозг сигнал прекратить есть.
Причина 2 – Белок состоит из различных аминокислот (АК). Эти аминокислоты необходимы для производства таких вещей, как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела. Если мы не потребляем достаточно белка, наше тело украдет его, разрушая наши мышцы. Потребление достаточного количества белка вместе с тренировками с отягощениями облегчает наращивание сухой мышечной массы, улучшает состав тела и играет защитную роль, особенно с возрастом.
Чем больше перерабатывается пища, тем ниже плотность питательных веществЦельные продукты с минимальной обработкой или продукты в их натуральной форме, такие как мясо, куриная рыба, яйца, овощи, цельное зерно и бобовые, содержат зооэлементы, фитонутриенты, витамины, минералы и клетчатку.
Общепризнано, что люди становятся здоровее, когда потребляют больше цельных продуктов.
Чем больше продуктов перерабатывается, тем чаще они теряют некоторые или все полезные вещества, о которых мы только что говорили, и могут получать добавки, консерванты, наполнители, сахар, натрий, вредные жиры и/или рафинированный крахмал.
Огромное количество данных за последние 20 лет убедительно показывает, что потребление большего количества фруктов и овощей может помочь предотвратить многие проблемы со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление, рак и нейродегенеративные состояния.
Эта группа продуктов богата фитонутриентами (питательными веществами для растений), антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Эксперты прогнозируют, что увеличение потребления этой группы продуктов может помочь предотвратить 20% или более всех случаев рака.
В дополнение к вышеперечисленному, фрукты и овощи богаты клетчаткой и водой, что помогает вам получать меньше калорий, что помогает контролировать вес.
Так какая же связь между сном и питанием? Если вы хронически недосыпаете, ваше тело менее способно регулировать несколько ключевых гормонов и сигнальных молекул, связанных с тем, что мы едим.
- Уровни грелина (гормона голода) повышаются, когда мы устаем, что, в свою очередь, заставляет нас хотеть есть больше.
- Уровень лептина (гормон сытости) уменьшается, когда мы устаем, и, в свою очередь, нам требуется больше времени, чтобы почувствовать себя сытым.
- Эндоканнабиноиды — это молекулы, которые помогают регулировать различные процессы, такие как боль, память, настроение, иммунитет и стресс. Когда мы устаем, наше восприятие пищи может измениться, и она будет казаться нам более приятной.
Это все базовые вещи, но мы считаем важным помнить об этом, особенно в связи со всем шумом вокруг различных диетических моделей, суперпродуктов и добавок.
Чарли Биннс
Чарли работает в индустрии питания и фитнеса более десяти лет. Он начинал как персональный тренер 3-го уровня, а затем его интерес перешел к спортивному питанию. Он имеет степень магистра в области прикладного спортивного питания от Leeds Trinity, где он получил аккредитацию ISAK 1-го уровня. В настоящее время Чарли является диетологом первой команды национальной сборной Англии по крикету, а ранее был диетологом первой команды футбольного клуба «Тоттенхэм Хотспур». Подход Чарли описал Джуд Беллингем (профессиональный футболист дортмундской Боруссии). Он сказал: «Чарли нашел время, чтобы поговорить со мной индивидуально о том, какую еду я люблю и какую еду я должен есть, чтобы соответствовать целям, которые мы установили, исходя из моего веса, жира и т. д. Это помогло мне оставаться в лучшей физической форме.
