8 лучших добавок для спортсменов и бодибилдеров
Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты. Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.
К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины. Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры. Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.
Если ваша цель — стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!
Креатин
Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности. Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.
Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.
Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день.
Кофеин
Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.
В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.
Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.
Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.
Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)
Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.
Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.
Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.
Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.
Цитруллина малат
Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему эффективному повышению производительности.
Преимущества спортивного питания с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.
Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств.
А недавно исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.
Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.
Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.
Источники натурального оксида азота
Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO). Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.
В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди спортсменов. На данный момент, однако, трудно сказать, были ли вызваны обнаруженные улучшения одиночным действием свекольного сока и экстракта граната, либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами.
Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.
Сывороточный протеин
Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.
Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.
Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои. Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.
Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки.
Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.
Глутамин
Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма. Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела. Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.
Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.
Рыбий жир
Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению. В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.
Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.
Топ-5 самых популярных добавок спортивного питания среди бодибилдеров
Часто можно встретить гневные отзывы от пользователей соцсетей, что без химии в бодибилдинге делать нечего и покупка спортпита – бесполезная трата денег. Не будем спорить, что профессиональные спортсмены прибегают к употреблению стероидов, но важно понимать, что масса не растет от воздуха. Это только мощный толчок к набору мышц и усвоению всех необходимых питательных веществ. Для роста, несомненно, необходимо употреблять достаточное количество тех самых веществ. Давайте узнаем, какой спортпит предпочитают бодибилдеры.
Содержание
- 1. ВСАА и аминокислоты полного цикла
- 2. Глютамин
- 3. Протеин
- 4. Предтренировочные комплексы и креатин
- 5. Жиросжигатели
1. ВСАА и аминокислоты полного цикла
Не будем углубляться в биохимические процессы, а лишь рассмотрим пользу и преимущество продуктов, которые выбирают профессионалы. Незаменимые аминокислоты, как и заменимые – кладезь для здоровья организма, и не только спортсменов, а каждого человека в любом возрасте.
Но количества потребляемых аминокислот из пищи недостаточно для спортсменов. Дефицит этих веществ приводит не просто к торможению роста массы, а и вовсе к катаболизму – разрушению мышечных волокон. Поэтому спортсмены вынуждены, и никак иначе, принимать дополнительную порцию аминокислот, чтобы не стоять в развитии тела на одном месте.
2. Глютамин
Наиболее часто встречающаяся добавка спортивного питания среди спортсменов. Это условно заменимая аминокислота, то есть способная синтезироваться в организме самостоятельно, в отличие от ВСАА, например. Тогда зачем ее принимать? Польза глютамина для спортсменов состоит в способности ускорять восстановление, повышать иммунитет и сохранять мышечную ткань от разрушения. Поэтому глютамин дополнительно используется спортсменами, независимо от приема других аминокислот.
3. Протеин
Лидер продаж – заменитель питания, содержащий в себе белки, как животного, так и растительного происхождения. Выбор продукта зависит от целей и убеждений спортсмена.
Видов протеина на рынке множество. Самым желаемым из них является сывороточный протеин. Протеиновый порошок – лучший способ для перекуса и приема в посттренировочный период. Протеин способен быстро восстановить потребность организма в белке и предотвратить катаболизм.
4. Предтренировочные комплексы и креатин
Чтобы выкладываться в полную силу, спортсменам нужна дополнительная энергия, которой часто просто не хватает. Поэтому в силовых тренировках бодибилдеры прибегают к комплексам, повышающим производительность. В их составе можно встретить и креатин, и кофеин и другие энергетики и стимуляторы. Хотя эти вещества можно принимать и отдельно, все же, предтреники являются наиболее желаемыми продуктами для повышения сил и работоспособности у культуристов.
5. Жиросжигатели
Рост массы является не единственной целью бодибилдеров. В способах подготовки атлетов к соревнованиям также присутствует сушка – процесс уменьшения жировой ткани для улучшения рельефа мышц. Чем меньше жира в организме – тем качественнее смотрится атлет на сцене.
Несмотря на то, что спортсмены придерживаются в этот период жесткой диеты, все же необходимо дополнительно стимулировать рецепторы, отвечающие за процесс жиросжигания. Поэтому для ускорения результатов и сохранения энергии спортсмены прибегают к различным добавкам, а их несколько видов, способствующим уменьшению жира в организме. Подробнее о жиросжигателях →
А какие добавки предпочитаете вы?
А также читайте:
3 бодибилдера в межсезонье, которые не похожи на себя
Обзор избранных пищевых добавок для бодибилдеров и силовых спортсменов
%PDF-1.6
%
64 0 объект
>
эндообъект
59 0 объект
>поток
Acrobat Distiller 5.0.2 для MacintoshСпорт, питание, спортсмены, легкая атлетика, бодибилдеры, упражнения, силовые спортсмены, креатин, фитнес, мышцы, энергия, АТФ, спортивные результаты, тренировка на выносливость, выносливость, HMB, бета-гидрокси бета-метилбутират, гидрокси -метилбутират, гидроксиметилбутират, сыворотка, белок, лактальбумин, глутатион, БСА, бычий сывороточный альбумин, фосфатидилсерин, аргинин, орнитин, L-аргинин, L-орнитин, аминокислоты с разветвленной цепью, BCAA, глютамин, L-глутамин, орнитин альфа- кетоглутарат, ОКГ, альфа-кетоглутарат, заживление ран, травмы, витамин С, аскорбат, аскорбиновая кислота, микроэлементы, бор, хром, селен, ванадий, сульфат ванадила, цинк, гормон роста2002-10-21T20:10:43+01: 002009-11-06T15:33:14-08:002009-11-06T15:33:14-08:00Adobe PageMaker 7.
0application/pdf
Диетолог и специалист по силовым тренировкам и бодибилдингу
Получите индивидуальную поддержку и планы питания от спортивных диетологов и диетологов, которые специализируются на работе со спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом.
✓ Специалист по силовым тренировкам и диетолог
✓ Нутрициолог и диетолог по бодибилдингу
✓ Нутрициолог и диетолог по пауэрлифтингу
Как наши диетологи по спортивному питанию могут помочь тем, кто занимается силовыми тренировками и бодибилдингом
все фон, возраст и уровень физической подготовки оптимизируют их диеты, чтобы помочь им достичь конкретных целей силовых тренировок, тяжелой атлетики и бодибилдинга.
Наша группа по спортивному питанию может помочь следующим образом:
- Узнайте о питании до, во время и после тренировки для максимального роста мышц и увеличения силы.
- Применяйте стратегии питания, которые могут помочь предотвратить поздние болезненные ощущения в мышцах и оптимизировать восстановление после тренировки.
- Узнайте о распределении макронутриентов и о том, как они могут помочь ускорить набор мышечной массы или потерю жира.
- Совместно составьте индивидуальный план питания, который будет разработан специально для ваших индивидуальных спортивных потребностей и целей, а также на основе ваших предпочтений в еде, образа жизни, бюджета и так далее.
Получите рекомендации по питанию в следующих областях:
- Макронутриенты и время приема пищи.
- Стратегии, чтобы вписаться в еду в напряженном графике.
- Рекомендации по добавкам для оптимального роста мышц и восстановления.
- Управление потреблением калорий в соответствии с вашими конкретными спортивными целями и потребностями.
- Питание для тренировок и дней отдыха.
- Удовлетворение голода и тяги наиболее продуктивными способами и с учетом ваших целей.
- Развитие здоровых отношений с едой и фитнесом.
- Создание позитивного отношения к телу и обучение тому, как ставить перед собой реалистичные цели.
Дополнительная поддержка и рекомендации по питанию во время консультаций по питанию:
- Ответьте на любые вопросы и устраните сомнения относительно плана питания, конкретных продуктов и/или пищевых добавок.
