Питание

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ ЖЕНЩИН

12.07.2022

Ваше тело нуждается в этих питательных веществах для наращивания мышечной массы.

Вы хотите построить определенные мышцы? Мы расскажем вам, как скорректировать диету в соответствии с вашими целями в фитнесе и как оптимально питать мышцы.

Определенные мышцы с правильным питанием

В поговорке «Пресс делается на кухне» есть большая доля правды, то есть (брюшные) мышцы делаются на кухне. Потому что правильное питание на самом деле имеет решающее значение для наращивания и формирования четко очерченных мышц. В конце концов, вы тренируетесь всего несколько раз в неделю, но едите несколько раз в день. С правильными продуктами и оптимальной смесью питательных веществ вы закладываете идеальную основу для наращивания мышечной массы.

Поэтому, прежде чем начать свой личный «фитнес-проект», важно разобраться со своим питанием, а затем приступить к тренировкам.

Положительный или отрицательный баланс калорий для наращивания мышечной массы?

Чтобы тело вообще нарастило мышечную массу, ему нужно больше энергии (и белка) в виде дополнительных калорий. В то время как при похудении вы потребляете меньше калорий, чем расходуете в течение дня (отрицательный энергетический баланс), для наращивания мышечной массы вам необходимо достичь положительного энергетического баланса и съедать больше, чем расходуете, как показывают исследования. Здесь вы можете рассчитать, насколько высока ваша ежедневная потребность в энергии.

Однако это не означает, что вы должны просто бездумно потреблять калории, потому что так же важно, чтобы вы ели правильные продукты, чтобы потреблять нужное количество каждого макронутриента: согласно исследованиям, вам нужны белки в качестве строительных блоков для ваших мышц, жиры для гормонального баланса и углеводы как поставщики энергии для ваших тренировок, как показывают исследования.

Насколько высоким должен быть профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу?

Добавьте от 200 до 400 калорий в день к своим обычным энергетическим потребностям. Например, если это 1900 калорий, в тренировочные дни вы будете потреблять от 2100 до 2300 калорий — не больше! Потому что избыток калорий также означает, что вы накопите ненужный жир.

Источник питания ИП 110-25

Источник питания ИП 110-25 предназначен для питания постоянным напряжением 110 В радиоэлектронной аппаратуры в условиях эксплуатации по ГОСТ РВ 20.39.304-98 и ГОСТ РВ 20.39.305-98 для групп 1.1.

 Скачать технические характеристики в формате .pdf

Тип выходного напряжения	постоянное напряжение
Нестабильность выходного напряжения при плавном изменении тока нагрузки от минимального до номинального, %, не более	±1,3
Температурная нестабильность выходного напряжения в диапазоне температур от + 5оС до + 30оС, % не более	±1,0
Максимальный ток нагрузки Iн. мах, А	25
Минимальный ток нагрузки Iн.мин., А	2,7
Диапазон рабочих температур, оС	+5…+30
Номинальное значение выходного напряжения Uном. (при Iн=0,5*Iн max), В	110
Допускаемое отклонение установки Uном	±1,1
Напряжение пульсаций выходного напряжения от пика до пика Unn, В, не более	3,3
Суммарная нестабильность выходного напряжения, %, не более	±3,5
Нестабильность выходного напряжения при плавном изменении напряжения питающей сети в диапазоне от 285 В до 430 В	±0,5
Тип питающей сети	две независимые гальванически развязанные 3ф сети частотой 50 Гц, напряжением 380 В

Источник питания ИП110-25 ЛРЕИ. 435211.002 ЛРЕИ.435211.002 ТУ

О применении ПСН ИП, оказывающим услуги общественного питания

Вопрос: Может ли ИП (общепит) сотрудничать с «Яндекс.Еда» и применять ПСН?

Ответ: Департамент налоговой политики рассмотрел обращение от 27.12.2022 и сообщает, что согласно пункту 11.8 Регламента Минфина России, утвержденного приказом Минфина России от 14.09.2018 № 194н, в Минфине России не рассматриваются по существу обращения по оценке конкретных хозяйственных ситуаций и консультационные услуги не оказываются.

Одновременно сообщаем, что в соответствии с пунктом 2 статьи 346.43 Налогового кодекса Российской Федерации (далее – Кодекс) патентная система налогообложения (далее – ПСН) применяется в отношении видов предпринимательской деятельности, перечень которых устанавливается законами субъектов Российской Федерации.

Так, в частности, ПСН может применяться в отношении услуг общественного питания, оказываемых как через объекты организации общественного питания, так и через объекты организации общественного питания, не имеющие зала обслуживания посетителей (подпункты 47 и 48 пункта 2 статьи 346.43 Кодекса).

При этом согласно понятийному аппарату, установленному пунктом 3 статьи 346.43 Кодекса, в целях применения ПСН объектом организации общественного питания, не имеющим зала обслуживания посетителей, признается объект организации общественного питания, не имеющий специально оборудованного помещения (открытой площадки) для потребления готовой кулинарной продукции, кондитерских изделий и (или) покупных товаров. К данной категории объектов организации общественного питания относятся киоски, палатки, магазины (отделы) кулинарии при ресторанах, барах, кафе, столовых, закусочных и другие аналогичные точки общественного питания.

Пунктом 4.4 Межгосударственного стандарта ГОСТ 31984-2012 «Услуги общественного питания. Общие требования», утвержденного приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 27.06.2013 № 192-ст (далее – ГОСТ 31984-2012), предусмотрено, что услуги по организации потребления продукции общественного питания и обслуживанию включают в том числе доставку продукции общественного питания и обслуживание потребителей на рабочих местах и на дому, а также доставку продукции общественного питания по заказам проживающих и обслуживание в номерах гостиниц и других средствах размещения.

Также пунктом 4.5 ГОСТ 31984-2012 определено, что услуги по реализации продукции общественного питания включают, в частности, реализацию продукции общественного питания и покупных товаров навынос из зала предприятия общественного питания.

Таким образом, в отношении услуг по доставке покупателю продукции общественного питания с привлечением третьих лиц, осуществляемой при оказании услуг общественного питания, может применяться ПСН.

Настоящее письмо Департамента не содержит правовых норм, не конкретизирует нормативные предписания и не является нормативным правовым актом. Письменные разъяснения Минфина России по вопросам применения законодательства Российской Федерации о налогах и сборах имеют информационно-разъяснительный характер и не препятствуют налогоплательщикам руководствоваться нормами законодательства Российской Федерации о налогах и сборах в понимании, отличающемся от трактовки, изложенной в настоящем письме.

Заместитель директора Департамента В.А.Прокаев

Рейтинги IP в пищевой промышленности

2 февраля 2021 г.

Все системы контроля LOMA разработаны с учетом степени защиты IP, чтобы обеспечить надлежащую защиту вашей производственной среды. Это руководство поможет вам узнать, что такое рейтинги IP и какую защиту они предлагают.

Что такое степень защиты IP
«Международная степень защиты» или «Степень защиты от проникновения» — это международный стандарт. Рейтинг IP — это двухзначная система оценки, используемая для определения уровней эффективности герметизации электрических шкафов от влаги, твердых предметов, инструментов и грязи.

Что означают цифры в рейтинге IP?
Степень защиты IP состоит из двух чисел, первое из которых указывает на легкость попадания твердых частиц в продукт, а второе — на защиту от влаги.

Первая цифра
Первая цифра относится к защите от твердых частиц, в таблице ниже приведены примеры шкалы.

Уровень	Эффективен против	Описание
0	—	Нет защиты
1	> 50 мм	Защита от больших частей тела, таких как руки и твердые предметы диаметром более 50 мм
2	> 12,5 мм	Защита от пальцев и других мелких предметов
3	> 2,5 мм	Защита от проникновения инструментов, толстых проводов и т. п.
4	> 1 мм	Защита от большинства проводов, винтов, крупных насекомых и т. д.
5	Пыленепроницаемый	Защита от пыли, которая может повредить или помешать нормальной работе оборудования
6	Пыленепроницаемый	Отсутствие попадания пыли; полная защита от прикосновения — Минимум A на ВСЕМ инспекционном оборудовании Loma

Вторая цифра
Вторая цифра относится к защите от жидкостей и влаги. В приведенной ниже таблице показано, что чем выше число, тем выше степень защиты.

Предостережение относительно рейтингов IP
Критерии присвоения рейтингов IP могут быть неверно истолкованы, поскольку процессы тестирования не одинаковы. Например, при IP65 и IP66 тест предусматривает распыление воды с 3-метрового расстояния, однако в действительности фабрики, скорее всего, распыляют воду с гораздо более близкого расстояния.

Loma Степень защиты IP для любых применений
Инспекционные системы Loma стандартно имеют степень защиты IP66. Для суровых условий эксплуатации, требующих тщательного ухода, влажных или запыленных, затем IP69.Доступно оборудование RUN-WET. Поговорите с одним из наших экспертов-консультантов, чтобы выбрать правильный рейтинг IP для вашего производственного применения, требований безопасности и требований к очистке.

Охрана интеллектуальной собственности в пищевой промышленности – Право на вкусную еду

Охрана интеллектуальной собственности в пищевой промышленности

Пищевая промышленность является одной из важнейших отраслей мировой экономики. Почти 10 % от общей занятости приходится на пищевой сектор. Общий объем продаж пищевой отрасли составляет 1,4 триллиона долларов. В таком обширном экономическом секторе многие бренды сильны благодаря своим уникальным продуктам, вкусу, идеям упаковки и маркетинговым стратегиям.

Любая идея, которая приходит вам в голову относительно производства продуктов питания, является свободно открытой интеллектуальной собственностью до тех пор, пока она не будет защищена. Любой может украсть вашу идею и начать торговать тем же продуктом, но вы не можете подать жалобу или сообщить где-либо, поскольку у вас нет документации, касающейся защиты интеллектуальной собственности. Таким образом, вы можете потерять свой продукт, за который боролись многие ночи.

Защита интеллектуальной собственности (охрана интеллектуальной собственности) охватывает многие аспекты, начиная с самого первого этапа производства, т. е. производства ингредиентов, создания рецептов, и заканчивая последними этапами, такими как маркировка, маркетинг и брендинг конечного продукта. Это помогает производителю защитить свою идею.

Охрана ИС в пищевой промышленности

Охрана ИС в пищевой промышленности (Пищевая ИС) включает товарные знаки, охрану дизайна, патентные права и коммерческую тайну. Многие крупные продовольственные бренды, а также небольшие продовольственные магазины и мелкие производители продуктов питания также владеют товарными знаками, чтобы защитить свои продукты от копирования. Товарные знаки не ограничиваются только расфасованными продуктами. Печенье, пирожные или любые другие продукты питания могут иметь свою торговую марку. Шеф-повар, ресторан также могут быть защищены законом о товарных знаках.

Товарные знаки играют важную роль в стратегии брендинга компании. Потребитель может идентифицировать пищевой продукт по его логотипу, слову, дизайну или слогану. Уникальный и творчески отличный дизайн товарного знака помогает легко защитить его. Coca-Cola, Kit Kat, KFC — некоторые из крупных брендов, имеющих отличительную торговую марку.

Патентование нового пищевого продукта с новыми ингредиентами, процессом приготовления и уникальным дизайном очень помогает. Идея упаковки, позволяющая доставлять потребителю свежие продукты, также может быть запатентована. «Тетра-пак» — один из лучших примеров этого. Патенты полезны для защиты вашего пищевого продукта, поскольку затрудняют имитацию производственного процесса. Владелец оригинальной идеи может подать в суд на подражателя с помощью патентного права.

Защита дизайна может быть еще одним способом защиты интеллектуальной собственности. Дизайн можно легко скопировать. Таким образом, авторское право на дизайн — лучший способ защитить ваш продукт. Coca-Cola разработала для своей бутылки уникальный дизайн, защищенный авторским правом, который никто не может скопировать. Упаковка является одним из важных факторов в пищевой промышленности.

Обладая четкой концепцией упаковки, компания разрабатывает стратегии брендинга, которые помогают им расти на рынке и придавать своей продукции другой вид. Если такая идея упаковки будет украдена, любой может сымитировать ваш продукт, что может привести к большим потерям. Защищая авторские права на такую ​​упаковку и дизайн продукта, можно защитить интеллектуальную собственность.

Принципы правильного питания

02.09.2019

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

1-е правило здорового питания – Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты как растительного так и животного происхождения.

2-е правило – Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счёт животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар).  Количество белков должно оставаться прежним.

3-е правило – Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание в одно и то же время – тогда человек не переедает.

4-е правило – Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5-е правило – Долгое пережёвывание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как пережёвывать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6-е правило – Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда – тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7-е правило – Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8-е правило – Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5 л воды в сутки. Более полезна некипячёная вода, очищенная с помощью фильтра.

9-е правило – Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10-е правило – За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать необходимо не позже, чем за 2 часа до сна.

11-е правило – Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12-е правило – Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13-е правило – Разгрузочный день:

Один день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14-е правило – Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т. к. из пищи организм не получает достаточного количества витаминов и микроэлементов.

15-е правило – Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16-е правило – Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17-е правило здорового питания – Питание после 50 лет:

После 50 лет организм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Правильное питание: как оно выглядит? Это индивидуально для всех?

Чтобы поддерживать здоровое тело, необходимо соблюдать правильную диету. Но что такое правильная диета? Есть несколько различных факторов, которые необходимо учитывать, например, тип питательных веществ, которые вам нужны, и диета, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Основные питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования

Основные питательные вещества — это соединения, которые организм либо не может производить, либо не может производить в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), основные питательные вещества «должны поступать с пищей, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья».

Существует шесть основных типов основных питательных веществ, необходимых вашему телу для функционирования. К ним относятся: 

• Вода
• Витамины
• Углеводы
• Белок
• Минералы
• Жиры

Мы обсудим их более подробно ниже.

Вода

Ваша печень собирает токсины из кровотока и требует воды для их вымывания. Кроме того, вода помогает доставлять жизненно важные питательные вещества к клеткам, регулировать температуру тела и предотвращать обезвоживание. Обезвоживание — это когда ваше тело теряет больше воды, чем потребляет. Это нарушает нормальные процессы в организме и может вызвать тошноту и головные боли, которые могут быть временно изнурительными.

Вода может улучшить настроение человека. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на общем настроении и когнитивных функциях.

Витамины

Существует 13 основных витаминов, необходимых человеческому организму для нормального функционирования. К ним относятся: 

• Витамин А – необходим для правильной работы сердца, почек и иммунной системы, а также важен для здоровья глаз
• Витамин D – регулирует содержание фосфатов и кальция в организме, поддерживая здоровье костей и мышц
• Витамин К — необходим для построения костей и свертывания крови
• Витамин С — поддерживает здоровье клеток, борется с окислением, повышает иммунитет
• Витамин Е — поддерживает здоровье кожи и укрепляет иммунную систему
• B6 — необходим организму для использования энергии из расщепленных углеводов и белков
• B12 — используется для создания копий ДНК и помогает предотвратить анемию
• Ниацин (B3) – расщепляет пищу и превращает ее в энергию
• Биотин (витамин Н) — поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей
• Фолат – необходим для роста клеток, особенно для копирования ДНК
• Рибофлавин (витамин В2) – расщепляет углеводы до глюкозы, которая превращается в энергию
• Ниацин – поддерживает здоровье нервной системы, кожи и пищеварительной системы
• Пантотеновая кислота — необходима для производства и расщепления жиров 

Витамины являются важным компонентом для предотвращения таких заболеваний, как рак, остеопороз и другие хронические заболевания.

Углеводы

Когда вы едите углеводы, витамин B12 расщепляет их и превращает в глюкозу (или сахар). Глюкоза обеспечивает необходимую энергию для тканей, клеток и органов вашего тела. Наиболее распространенными источниками углеводов являются зерновые, фрукты и овощи. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, «… углеводы [должны] составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ваших ежедневных калорий». Однако есть разница между хорошими углеводами и плохими.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие или замороженные фрукты, гораздо полезнее для здоровья, чем фруктовые соки, которые часто имеют более высокое содержание сахара. Цельнозерновые продукты похожи и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Обработка очищенного зерна лишает его части питательной ценности. Сладкие продукты, такие как конфеты, полны углеводов, но практически не имеют питательной ценности. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара ограничивает выработку орексина — химического вещества, вызывающего пробуждение мозга. В результате богатая сахаром диета заставит вас чувствовать себя более вялым.

Белки

Почти каждая часть вашего тела содержит белок. Гемоглобин, например, представляет собой белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к вашим тканям и органам, прежде чем транспортировать углекислый газ обратно в легкие.

Самые полезные белки — это 100 % мяса травяного откорма и травяного откорма, 100 % выращенной на пастбищах домашней птицы и дичи, выловленной в природе мелкой холодноводной рыбы, проросших орехов и семян, а также вымоченной и пророщенной фасоли. Эксперты рекомендуют избегать употребления в пищу красного мяса, сыра и других обработанных пищевых продуктов, выращенных на промышленных фермах, зернового откорма, поскольку они могут вызвать рак, болезни сердца, диабет и даже преждевременную смерть.

Минералы

Минералы обладают рядом полезных свойств, таких как укрепление иммунной системы, заживление ран и восстановление поврежденных клеток.

К наиболее распространенным типам минералов относятся: 

• Кальций – укрепляет кости
• Железо — переносит кислород из легких в другие части тела
• Цинк — поддерживает вашу иммунную систему и борется с инфекциями
• Калий – поддерживает правильную работу нервной системы 

Дефицит минералов может вызвать ослабление иммунной системы и усталость.

Жиры

Жиры играют неотъемлемую роль в построении клеток, свертывании крови и усвоении этих необходимых витаминов и минералов.

Существует четыре основных типа жиров: 

• Насыщенные жиры – содержатся в говядине, масле и сыре; важно из травяных источников для целостности наших клеточных мембран
• Мононенасыщенные жиры – снижают уровень холестерина и риск инсульта
• Трансжиры – обычно используются в продуктах быстрого питания и повышают риск развития диабета 2 типа
• Полиненасыщенные жиры — сильно обработанные, прогорклые и вызывают воспаление в организме, например, растительное масло. Оливковое масло является исключением.

Эксперты рекомендуют избегать трансжиров и переработанных полиненасыщенных жиров, так как они имеют более высокий риск возникновения проблем со здоровьем и не обеспечивают достаточной питательной ценности.

Общие предупреждающие признаки плохого питания

Когда ваш организм не получает достаточного количества питательных веществ, у вас могут развиться следующие системы: 

• Отсутствие аппетита
• Бледный или опухший язык
• Ломкие волосы
• Необъяснимая и сильная усталость
• Хроническая диарея
• Необъяснимые изменения настроения, такие как раздражительность

Как выглядит план здорового питания?

В большинстве случаев план здорового питания включает: 

• Разнообразные пророщенные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и молочные продукты травяного откорма
• Источники белка, выловленные в дикой природе, травяного и пастбищного откорма 
• Необработанные продукты в полезной форме с низким содержанием трансжиров, сахара и прогорклых воспалительных жиров

При составлении плана здорового питания важно помнить, что вам не нужно отказываться от всего, что вам нравится, а нужно внести коррективы в то, что вы едите. Например, если вам нравится есть мясо, убедитесь, что оно выращено на траве и выращено на пастбищах, и попробуйте запечь его, а не жарить. Если вам нравится есть йогурт, отдайте предпочтение простому, жирному варианту травяного откорма вместо обезжиренного, ароматизированного и с высоким содержанием сахара. Именно такие простые вещи могут сделать правильное питание более легким и приятным. Помните, что правильное питание – это баланс. Это включает в себя употребление меньших порций и замену определенных ингредиентов на более здоровые варианты. Вам не нужно отказываться от того, что вы любите, если вы вносите в него изменения.

. .

https://www. nature.com/articles/ejcn2009111

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/#:~:text=Folate%20is%20a%20B%2Dvitamin,foods%20and%20most%20dietary%20добавки.

Основы здоровья: что такое правильное питание?

Вторник, 11 июля 2023 г.

Пола Кэмпбелл, диетолог

«Питание? Что это такое?» Многие люди не понимают, что такое правильное питание и какую важную роль оно играет в здоровье человека. Проще говоря, питание — это наука о том, как пища влияет на рост и развитие организма.

Диетологи сосредотачиваются на роли основных витаминов, минералов и других основных питательных веществ в организме. Наука о питании сосредоточена на правильном питании, на том, как организм обрабатывает и переваривает пищу, которую он принимает, и на том, как пища, которую мы едим, влияет на обмен веществ в организме.

Недостаток правильного питания может привести к физическим заболеваниям, болезням и даже психологическим проблемам. Вот почему правильное питание жизненно важно для поддержания здорового тела и предотвращения болезней.

Правильное питание может снизить риск развития хронических заболеваний или преждевременной смерти. Заболеваний, таких как рак, болезни сердца, гипертония, инсульт и диабет, можно избежать, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Основные требования к питанию

Существует несколько факторов, определяющих правильное и здоровое питание, начиная со средних потребностей в питательных веществах. Давая рекомендации по питанию, диетологи делят людей на группы в зависимости от того, насколько быстро они растут, насколько активны, а также их роста, веса, пола и возраста.

Существует множество рекомендаций по выбору здорового питания, поэтому при планировании меню следует учитывать все основные питательные вещества. Спросите себя: «Существует ли баланс цельнозерновых продуктов, нежирного белка, свежих фруктов и овощей?»

Кроме того, содержат ли продукты, которые вы едите, правильный баланс фитохимических веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов, омега-3, жиров, клетчатки, соли, сахара и воды? Кроме того, не забывайте контролировать порции, чтобы избежать переедания.

Основные питательные вещества для здоровья

Энергия тела поступает из пищи, которую мы едим в твердой или жидкой форме. Пища обеспечивает наше тело энергией и помогает поддерживать надлежащий физический рост, воспроизводство, а также поддерживать и восстанавливать тело. Здоровая пища дает организму необходимые вещества для правильного умственного и физического функционирования.

Правильное питание подразделяется на шесть классов основных питательных веществ, необходимых организму. Это витамины, минералы, вода, микроэлементы, жиры, углеводы и белки.

Энергия организма поступает из углеводов, которые являются наиболее важными питательными веществами для потребления. Здоровая диета состоит из шестидесяти процентов углеводов. Недостаточное потребление углеводов может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем, таким как кетоз.

Рекомендуемые диетические рекомендации

Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) и сельского хозяйства (USDA) рекомендуют меньше калорий и более разумный выбор продуктов. Вот некоторые из их ключевых рекомендаций:

• Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных и трансжиров, холестерина, добавленных сахаров, соли и алкоголя, такую ​​как диетический подход к остановке гипертонии (DASH).
• Сбалансируйте потребление калорий с помощью физических упражнений. Медленно уменьшайте количество потребляемых калорий, одновременно увеличивая физические нагрузки, чтобы предотвратить постепенное увеличение веса с течением времени. Регулярно делайте физические упражнения и сократите сидячие занятия, такие как просмотр телевизора на диване.
• Съедайте 2 стакана (4 порции) фруктов и 2 1/2 стакана овощей (5 порций) в день, в среднем 2000 калорий в день.
• Ешьте 3 унции или более цельнозерновых продуктов в день.
• Употребляйте 3 чашки обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов в день.
• Получайте менее 7% дневных калорий из насыщенных жирных кислот.
• Избегайте трансжирных кислот, которые являются вредными для здоровья жирами. Трансжиры содержатся в жареной пище, коммерческой выпечке, такой как пончики, печенье и крекеры, в обработанных пищевых продуктах и ​​в маргарине.
• Ограничьте потребление холестерина до уровня менее 300 миллиграммов в день.
• Сделайте так, чтобы общее потребление жиров не превышало 20-35% потребляемых калорий. Выбирайте «хорошие» жиры, содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, такие как те, что содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах. Лучше всего употреблять нежирное или обезжиренное мясо, птицу, сухие бобы, молоко или молочные продукты. Общее потребление жиров может составлять до 35% от общего количества калорий, если большинство жиров являются «хорошими» жирами.
• По возможности избегайте добавления сахара.
• Употребляйте менее 2300 миллиграммов (+/- одна чайная ложка соли) натрия в день и ограничьте добавление соли при приготовлении пищи.
• Не употребляйте более 1 алкогольного напитка в день для женщин и 2 в день для мужчин. Некоторым людям вообще нельзя употреблять алкоголь.
• Совершая покупки, найдите время, чтобы прочитать этикетки с пищевой ценностью продуктов, прежде чем покупать их. Это поможет вам понять тип и количество жиров, содержащихся в каждом продукте.

Соблюдайте сбалансированную диету из богатых питательными веществами продуктов

Многие из нас страдают от болезней и недомоганий из-за неправильного питания и нездорового образа жизни. Врачи, диетологи и другие специалисты в области здравоохранения рекомендуют нам есть много фруктов, овощей, бобовых, овощей, цельного зерна, рыбы, мяса, молока и сыра.

Сбалансированная диета должна соответствовать уровню калорий для вашего типа телосложения, а также важно контролировать порции. Выбирая продукты с высокой плотностью питательных веществ, вы сможете получить больше от каждой потребляемой калории.

Богатые питательными веществами продукты содержат больше витаминов и минералов и относительно меньше калорий. Хорошими примерами являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы, нежирное мясо и рыба.

Старайтесь избегать продуктов с низкой плотностью питательных веществ, низким содержанием витаминов, но большим количеством калорий. Примеры включают шоколадные батончики, газированные напитки, пончики, картофель фри и луковые кольца.

Также очень важно пить много воды, хорошо высыпаться и регулярно заниматься спортом. Сочетание сбалансированной диеты и приверженности фитнесу может продлить жизнь человека.

Приготовление пищи после родов: планирование питания

В течение нескольких недель и месяцев после рождения ребенка вы должны думать о двух вещах: о своем новом малыше и о собственном здоровье и благополучии. (Мы разговариваем не только с мамами. Это касается и пап.)

Тем не менее, приготовление пищи, вероятно, стоит в самом конце вашего списка приоритетов. Но когда пироги и запеканки, которые принесли ваши друзья, закончатся, вам придется снова включить плиту.

Мы консультировались с Путеводитель по естественному здоровью во время беременности и послеродового периода и собрал несколько советов, которые помогут вам заранее планировать здоровое питание, чтобы облегчить себе жизнь.

Цельнозерновые продукты

Если вы не знакомы с приготовлением овощей и цельнозерновых продуктов, купите несколько вегетарианских или цельнозерновых поваренных книг.

Приготовление цельнозерновых продуктов в рисоварке так же просто, как добавление одной части зерна в две части жидкости (воды или бульона) и включение. Когда рис будет готов, плита выключится.

Добавьте вкуса, добавив немного тамари (соевого соуса) и небольшой кусочек органического масла или топленого масла. Сохраните оставшиеся зерна для приготовления супа или добавьте их после того, как суп будет готов.

Мясо и рыба

Добавляйте небольшое количество мяса или рыбы к вегетарианским блюдам, чтобы получить ароматные, хорошо сбалансированные блюда. Рекомендуемые виды мяса включают говядину, баранину и птицу на свободном выгуле, а также дичь, например оленину или буйвола.

Думайте о мясе как о гарнире, а об овощах и крупах — как о основном блюде. Если вы питаетесь в соответствии с нашими рекомендациями, ваше потребление белка будет сбалансированным и адекватным, и вам не нужно будет вносить какие-либо специальные коррективы, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Если вы пескетарианец, рыба два-три раза в неделю и яйца омега-3 в другие дни удовлетворят ваши потребности в белке.

Многим кормящим матерям хочется мяса больше, чем до беременности. Во что бы то ни стало следуйте этой тяге, но держитесь подальше от гамбургеров из фаст-фуда и жареного мяса.

Всегда ешьте большое количество овощей вместе с мясом, чтобы поддерживать сбалансированное соотношение кислоты и щелочи в организме.

Супы и салаты

Не думайте, что вам нужно точно следовать рецептам – просто используйте их, чтобы понять, какие травы и специи лучше всего сочетаются с цельными продуктами, а также для основных рекомендаций по приготовлению пищи.

Супы и салаты — самый быстрый и простой способ получить полноценное питание, не тратя много времени на приготовление пищи. Вы можете готовить супы или тушеные блюда в мультиварке, так что у вас будет горячая еда, не проводя много времени на кухне.

Супы с хорошо приготовленной рыбой, мясом, птицей, бобовыми, цельными зернами и овощами легко усваиваются и содержат питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку. Просто наполните кастрюлю приготовленным бульоном, добавьте нарезанные овощи, мясо, фасоль и крупу и варите, пока крупа не сварится.

Если вы планируете есть суп или тушеное мясо один раз в день, салат один раз в день и белково-зерновые блюда один раз в день, вы выполнили все свои базовые требования!

Давайте рассмотрим пример того, как все это может сочетаться в дневном рационе.

Завтрак

Хороший завтрак может состоять из одного или двух сваренных вкрутую яиц с ДГК с тостами из пророщенных зерен или трех злаковых хлопьев, состоящих из одной части лебеды, одной части проса и одной части амаранта, приготовленных в рисоварке. . Перед тем, как есть хлопья, вы можете смешать их с чистым кленовым сиропом, медом и рисовым молоком, добавить свежие фрукты или ложку простого йогурта.

Вы можете съесть любые остатки зерна с овощами и курицей на обед или ужин.

Не исключайте суп на завтрак. Дымящаяся тарелка овощно-говяжьего, куриного или рыбного супа с теплым куском цельнозернового хлеба с маслом или плавленым сыром гораздо более сытна и питательна, чем тарелка сладких хлопьев!

Смузи — отличный завтрак или перекус в жаркую погоду. 1 столовую ложку сырых льняных семян измельчить в блендере или кофемолке. Добавьте льняную муку в 2 чашки яблочного, грушевого сока или сока папайи или в две чашки рисового молока; затем добавьте один банан и от 1/4 до 1/2 стакана замороженной черники или клубники. Смешайте до однородности.

Попробуйте и другие фрукты или соки. Вы можете добавить порошок спирулины для получения дополнительных витаминов группы В и витаминов-антиоксидантов. Вы также можете добавить немного протеинового порошка для дополнительных аминокислот.

Закуски

Если вам нужно перекусить, чтобы зарядиться энергией, выберите полезный, богатый питательными веществами перекус, например

• Органическое яблочное пюре
• Смузи (см. предыдущий раздел о завтраке)
• Свежие фрукты или овощи с белком; например, нарезанное яблоко, намазанное миндальным маслом, или палочки сельдерея, намазанные маслом кешью, или морковные палочки, смоченные соусом тахини
• Гайки
• Ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом, органическим сыром, тунцом или сардинами

Обед и ужин

Из салатов получаются превосходные и легкие блюда или компоненты блюд. Просто смешайте и подберите все, что уже есть в вашем холодильнике. Начните с порванных кусочков салата или весенней зелени и добавьте тертую свеклу и/или морковь, ростки фасоли, охлажденную приготовленную на пару спаржу или брокколи, а также источник белка, такой как жареная рыба или курица.

Ломтики авокадо — вкусная добавка, богатая полезными жирами. Посыпьте поджаренной тыквой или семечками подсолнуха, если хотите.

В качестве зернового/овощного/белкового блюда попробуйте лосось с коричневым рисом и мангольдом или курицу с лебедой и зеленой фасолью. Вы также можете отказаться от зерна и съесть два овоща; попробуйте индейку с гранатовым бататом и душистым горошком или баранину с цукини и молодым картофелем.

Еще один вкусный вариант: черная фасоль, курица или треска; кусочки авокадо; и тонко нарезанная сырая капуста (если она нравится вашему ребенку) с сальсой, подается с теплыми кукурузными лепешками. Если хотите, добавьте тертый сыр.

Супы всегда хороший выбор. Нарежьте немного лука, моркови и сельдерея и положите их в мультиварку. Добавьте 1/2 стакана чечевицы, 4 стакана грибного или овощного бульона, фунт баранины для тушения и нарезанные кусочки капусты и/или мангольда. Добавьте четыре нарезанных кубиками помидора и горсть нарезанного кубиками красного или зеленого сладкого перца, добавьте воды, если это необходимо для консистенции, и дайте супу вариться в течение четырех часов. Вы можете отойти от мультиварки и заняться своими делами, пока варится суп.

Приправить суп любыми приправами на ваше усмотрение. (Большинство консервированных бульонов содержат соль, поэтому вам не нужно добавлять больше.)

В качестве альтернативы попробуйте четыре банки или две коробки органического куриного бульона и добавьте различные нарезанные овощи, такие как лук, сельдерей, морковь, кабачки, тыква, перец, зеленая фасоль, горох, картофель и шпинат. Добавьте от 1/4 до 1/2 стакана ячменя и нарезанные кубиками куриные бедра или грудку и дайте смеси кипеть в течение четырех часов в медленноварке.

С готовым бульоном легко приготовить суп-пюре. Испеките мускатную тыкву и положите запеченную мякоть в блендер с 4 чашками бульона и смешайте до получения однородной массы. Этот суп можно пить горячим или холодным.

Правильное питание не должно быть чем-то сложным, и придерживаться постоянной диеты по мере взросления ваших детей будет не так сложно, как вы думаете. Ознакомьтесь с нашими советами по здоровому питанию, если вы родитель в дороге.

22 блюда после родов, которые оценит каждый новый родитель

еда

Автор: Эмма Сингер руки почти никогда не бывают свободны и ты не могу вспомнить, когда в последний раз вы спали всю ночь. К счастью, в нашем обзоре лучших послеродовых блюд вы найдете утешительную выпечку с макаронами, легкие летние салаты, согревающие супы и целый ряд других быстрых, простых и питательных рецептов, к которым вы захотите возвращаться снова и снова.

• Время: 45 минут
• За что мы это любим: На одной сковороде, с высоким содержанием белка отправлено прямо в печь для быстрого и легкого удобного обеда, который будет держать вас сытым в течение нескольких часов.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 55 минут
  • Почему нам это нравится: Горшок быстрого приготовления, с высоким содержанием белка, подходит для начинающих

  Нежный цыпленок, мягкие клецки и ароматный бульон объединяются, чтобы создать сытный суп, который готовится менее чем за час, но на вкус он готовится целый день. Да, кастрюля быстрого приготовления — это послеродовая мечта.

  Получите рецепт

  • Временные обязательства: 25 минут
  • Почему мы любим это:

  Потому что вы заслуживаете декадентской, питательной еды (привет, листик у зелени) и наполнен сливочным, едва вареные яйца, которые нельзя было есть во время беременности.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 30 минут
  • Почему мы это любим: Вегетарианство, подходит для начинающих

  В прошлой жизни вы жарили курицу и взбивали вместе домашнее айоли для классического цезаря салат. Теперь банка нута и заправка на основе майонеза, которая на вкус точно такая же, как настоящая, заставят вас понять, что вам действительно никогда не нужно было прилагать все усилия.

  Получить рецепт

  • Время выполнения: 30 минут
  • Почему мы это любим: Понравится всем,

  Сливочный сыр, сладкие помидоры и свежие травы прекрасно сочетаются с острой дижонско-бальзамической заправкой в ​​этом рецепте, который понравится всем. Лучшая часть? Это макароны, которые на самом деле предназначены для употребления в холодном виде.

  Получить рецепт

  • Время: 20 минут
  • Почему мы это любим:

  подана долгожданная закуска из сэндвичей на серебряном блюде… или, в данном случае, на пышном, пикантном блинчике, известном как «голландский ребенок». (Однако постарайтесь не делать фаворитов — второй ваш ребенок тоже не так уж и плох.)

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 5 минут
  • За что мы это любим:

  Увлажняющий, освежающий, вкусный, полезный и готовый через пять минут. Скажем так, этот салат отвечает всем требованиям.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 25 минут
  • Почему мы любим это:

  взволнован, чтобы очистить холодильник и потреблять вчерашние овощи. А самое главное, это вкусно на завтрак, обед и ужин.

  Получить рецепт

  • Время: 20 минут
  • Почему мы его любим:

  Это простое и сытное блюдо из макарон готовится с минимальными усилиями, и им может наслаждаться вся семья …как только ваш пакет от радости начинает есть твердую пищу, т.е.

  Получить рецепт

  • Временные обязательства: 15 минут
  • Почему мы любим это: Не нужно готовить, подходит для новичков,

  Что не нравится в очень индивидуальном рецепте izable и о-такой удовлетворительный, нет -приготовить еду, которая состоит из нескольких основных продуктов из кладовой и холодильника?

  Получить рецепт

  • Срок: 1 час
  • Почему мы это любим: Понравится всем, с высоким содержанием белка фрикадельки без нас, которые звезды в этом сытном зимнем супе. Psst: Не скупитесь на Parm.

    Получите рецепт

    • Временные обязательства: 1 час 30 минут
    • За что мы это любим: Радует публику, с высоким содержанием белка,

    Используйте консервированную фасоль и любую зелень, которая есть под рукой, чтобы приготовить этот чрезвычайно легкий и питательный куриный суп. Только не исключайте мисо, если в этом нет крайней необходимости, потому что он отвечает за серьезную магию умами.

    Получить рецепт

    • Затраченное время: 55 минут
    • За что мы это любим:

    Скромная банка помидоров приобретает насыщенный насыщенный вкус после того, как постоит в духовке ; добавьте немного рыбного соуса для усиления пикантного вкуса и щедрую горсть пармезана (потому что, черт возьми), и вы получите блюдо из пасты ресторанного качества, для приготовления которого не требуется энергии.

    Получить рецепт

    • Время: 30 минут
    • Почему мы любим это: Высокое содержание белка,

    Чоризо и перец чили дают эту шакшуку- вдохновенный номер немного дополнительный удар, но это красиво, жидкие желтки, которые делают это блюдо из яиц на одной сковороде настолько вкусным, что вам захочется есть его на завтрак, обед и ужин.

    Получить рецепт

    • Время: 30 минут
    • Почему мы это любим: Подходит для начинающих, с высоким содержанием белка

    У молодых мам часто заняты руки, поэтому мы большие поклонники любых блюд, которые не требуют вилки и ножа. Тем не менее, вам не нужно довольствоваться PB&J. Свежие высококачественные ингредиенты и домашний соус песто сочетаются здесь, чтобы сделать сэндвич, который действительно хочется съесть. (Совет: сделайте большую партию соуса песто, чтобы он всегда был под рукой.)

    Получить рецепт

    • Временные обязательства: 40 минут
    • За что мы это любим: Приготовление на одной сковороде для развлечения

    Не стесняйтесь заменять нарезанную курицу-гриль индейкой, но не отказывайтесь от тыквенных семечек — их приятный хруст и поджаренный вкус действительно украшают блюдо.

    Получите рецепт

    • Временные обязательства: 30 минут
    • Почему мы это любим: на одной сковороде,

    Если вам нужно больше доказательств того, что жидкие яйца делают почти все вкуснее .

    Получить рецепт

    • Время: 35 минут
    • За что мы его любим: Подходит для новичков,

    Умный трюк с браконьерством обещает идеально приготовленные яйца с помощью вашего верного блендера. , даже голландский соус легко сделать. Другими словами, вы, наконец, можете побаловать себя декадансом яиц Бенедикт без какой-либо суеты.

    Получить рецепт

    • Обязательство по времени: 1 час 5 минут
    • За что мы его любим: Одноразовое, вегетарианское, без глютена

    Этот ужин, приготовленный на вынос, варится часами, пока вы занимаетесь своими делами. Лучше всего то, что это здорово, экономично и на вкус как теплое объятие в холодный день.

    Получить рецепт

    Два гороха и их стручок

    • Время: 15 минут
    • Почему мы это любим:

    удобство бутерброда трудно превзойти. Этот, любезно предоставленный членом Coterie Марией Лихти, может похвастаться вызывающим обморок и совершенно гурманским сочетанием сладких персиков, сливочного бри и свежего ароматного базилика, который заставит ваше небо петь все лето.

3 простых обеда для похудения. Рецепты правильного питания для похудения Катя Медушкина

содержание видео

← Что я ем для похудения за неделю и сколько это стоит. Мое питание для похудения Катя Медушкина

Чайное обертывание для похудения живота за 2 недели. Рецепт обертывания с чаем Катя Медушкина →

Похожие видео

СЕКС С ПЬЯНОЙ: 3 причины ПОЧЕМУ ты будешь ГОРЬКО жалеть об этом! НЕ ОТПУСКАЙ ДЕВУШКУ БУХАТЬ

• Дмитрий Петров

Безопасное питание и четыре волшебных слова: уборка, разделение, приготовление, охлаждение

• Доктор Комаровский

Самая важная мышца. Ее открыли ученые СССР и скрывали в течение 120 лет и рассекретили в 2023 году

• Антон Алексеев

Улучшаем Качество Сна с помощью Науки

• TED-ED

Изжога: симптом, который нельзя терпеть.

• Доктор Комаровский

ЖУТКАЯ тайна заброшенных ЗАВОДОВ Санкт-Петербурга

• Альтернативная история

Комментарии и отзывы: 10

Marina
Спасибо большое Катя за прекрасные рецепты. Обязательно попробую приготовить. Сегодня у меня на завтрак было 1 варёное яйцо+цельнозерновой хлебец с маслом сливочным, сыром 50% жирности+ копчено-соленый лосось ломтик + огурчик+помидорки Черри и зелёные листья салата. Это в 9: 30 утра. Встала в 7: 30 часов. Обед в 14: 45 часов: суп со шпинатом и яйцами (как зелёный борщ) на говяжьем бульоне и кусочек мяса + сметана 30% жирности + этот же хлебец с маслом сливочным + сыр тот же 50% + касселер (ветчина) один слайс.

Ольга
при похудении важно чтобы продукты быстро и хорошо переваривались, а вот гречка и мясо несовместимые продукты в принципе, для углеводов и белков требуются разные ферменты, мясо с овощами, а каши сами по себе отдельный продукт, ещё очень важно почистить кишечник перед любой диетой, способов много разных, генеральная уборка нужна не только в доме но и в организме.

Людмила
Спасибо большое, Катя! Хотелось бы узнать как в меню вставить супчик и что ещё к нему. Я так понимаю на обед. Я привыкла с супом. Я пенсионерка. 70, в прошлом активная, сейчас хлопаю часто холодильником. вес значительный при небольшом росте1. 58
Хотелось бы остановить прирост.
Заранее благодарна

Елена
Здравствуйте, Катя! А, как Вы относитесь к первым блюдам на обед? Я готовлю себе овощные супы- пюре, или борщи, супы без картофеля, но с филе индейки, курицы? В Ваших рационах я не увидела первых блюдСпасибо!

Julia
Для меня обед это суп. Приучена к супу с детства. Если не съем тарелку горячего супа, день прошёл зря. В любом меню для похудения супы исключены полностью. Что посоветуете?

Zinaida
Катя вы просто молодец, мне нужно похудеть килограмм 10-12 очень жду вашего меню на 1200 калории, спосибо вам большое, обязательно попробую готовить по вашими рецептами

Александр
Катя, макаронные изделия можно? И перечислите, какие крупы нельзя. Вы говорили, что рис надо есть не белый, а басмати как раз белый. Уточните, пож. Ирина

Jelena
Катя, спасибо большое за рецепты. Готовила и рыбные и куриные котлетки, получилось очень вкусно! Не думала что худеть можно с таким удовольствием!

Мария
Подскажите пожалуйста а сильно повлияет на калорийность использование вместо куриного филе филе домашней утки ну без жира естественно

Viktoria
А что делать если рыбу вообще не могу есть, чем можно заменить, обедаю курупа с мясом и салат, нужно убрать живот, остальное нормальное

Читать книгу «1001 рецепт правильного питания при различных заболеваниях» онлайн полностью📖 — Максима Васильевича Кабкова — MyBook.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Очень важно питаться правильно! Правильное питание подразумевает под собой не только сбалансированность и рациональность, но и режим питания. Кроме того, очень важным моментом в питании является соотношение пищи, принимаемой на завтрак, обед и ужин.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Абсолютное большинство людей начинают свой день не с зарядки и утренней гимнастики, а с довольно плотного завтрака. Затем люди идут на работу, где зачастую нет благоприятных условий и времени для полноценного обеда. Вечером, придя домой уставшими, съедают сытный ужин, которым стараются компенсировать недостаточный обед. И так изо дня в день. Какой ужас!

И в самом деле, если так будет продолжаться в течение нескольких лет, то заболевания желудочно-кишечного тракта нам обеспечены. Очень важно питаться правильно! Правильное питание подразумевает под собой не только сбалансированность и рациональность, но и режим питания, т.  е. прием пищи в одни и те же часы, что очень даже желательно. Рекомендуется принимать пищу с 8.00 до 9.00, с 13.00 до 14.00 и с 17.00 до 18.00. И это не пустые слова. Такой распорядок объясняется работой пищеварительных желез, которые выделяют максимальное количество пищеварительных ферментов именно в указанные временные промежутки, что подготавливает организм к приему пищи самым оптимальным способом. Если же питаться в другие временные промежутки, то происходит излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт, что неблагоприятно сказывается на всем организме.

Кроме того, очень важным моментом в питании является соотношение пищи, принимаемой на завтрак, обед и ужин. На завтрак должно приходиться 30 %, на обед – 45 %, на ужин – 25 % от суточного объема пищи в калориях. Не следует наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 ч до сна.

Желательно в течение суток выпивать не менее 2 л жидкости и потреблять не менее 400 г свежих овощей или фруктов.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Традиционно утро начинается с чашки ароматного свежезаваренного чая. Зеленый чай намного полезнее черного, так как зеленый чай богат витаминами, антиоксидантами, улучшает пищеварение. Поэтому рекомендуется начинать утро с чашки зеленого чая.

Также нельзя пропускать завтрак, так как он имеет большое значение в активации пищеварения после сна!

Кроме этого, завтрак избавит вас от желания перекусить до обеда продуктами, далеко не полезными для желудка, и поможет нормализовать обмен веществ.

Следует не злоупотреблять сахаром и при возможности заменять его медом. Можно пользоваться заменителями сахара, изготовленными известными производителями. Это связано с тем, что некоторые заменители сахара неблагоприятно влияют на печень.

Лучше не употреблять жирные продукты, например молоко и молочные продукты с большой жирностью, а заменить их на аналогичные, но с меньшим содержанием жира. Это поможет вам избавиться от лишнего веса (до 0,5 кг в месяц).

Старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов, а также салатов из них. Это поможет вам справиться с проблемами пищеварения. Овощные салаты лучше заправлять не сметаной и майонезом, а растительным рафинированным маслом.

Следует помнить о том, что оливковое, кукурузное, и другие виды растительных масел намного полезнее подсолнечного масла. Отдавайте именно им предпочтение, ведь стоят они ненамного дороже.

Жарить лучше всего без жира, а если и на жире, то, прежде чем готовить на нем, его необходимо нагреть. Это необходимо для того, чтобы достичь минимального его впитывания в приготавливаемые продукты. С жареных продуктов старайтесь удалять корочку, поджарки. Не рекомендуется употреблять поджаренные корочки хлеба.

Желательно свести к минимуму потребление приправ, так как они достаточно калорийны.

Если вы привыкли часто кушать и набрали лишний вес, который вас не устраивает, то научитесь обманывать свой желудок. Утолить чувство голода без вреда для организма помогут свежие фрукты, вода или сок.

Старайтесь вести подвижный образ жизни. Это поможет вам не только избавиться от лишнего веса, но и с интересом проводить время. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам. Полезно регулярно посещать в тренажерный зал или бассейн.

Если вы употребляете алкоголь, например вино, не забывайте о том, что оно не только содержит большое количество калорий, но и способствует превращению в жир продуктов, употребляемых во время приема алкоголя.

Перед тем как сесть на очередную диету, необходимо убедиться в том, действительно ли у вас есть лишний вес. Для этого необходимо вычислить индекс массы вашего тела, который представляет собой отношение вашего веса в килограммах к вашему росту в сантиметрах. Если этот показатель меньше 25, то ваш вес идеален, если – от 25,1 до 29,9, то у вас избыточный вес, а показатель 30,0 и более свидетельствует об ожирении.

И помните, сев на диету, вы должны терять не более 1 кг в неделю, так как именно такое похудание является физиологичным и не принесет вреда организму!

Рецепты на каждый день

Рецепты на каждый день включают в себя рецепты блюд, которые можно употреблять каждый день при условии, что у вас отсутствуют какие-либо заболевания, препятствующие потреблению определенных блюд.

Закуски (горячие и холодные)

Баклажаны по-таджикски

500 г молодых баклажанов, 2 головки чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 3 ст. ложки пшеничной муки, 100 г майонеза, по 10 г петрушки, укропа и салата, соль и перец по вкусу.

Баклажаны тщательно вымойте под проточной водой, нарежьте кружочками толщиной 3 мм, посолите и поперчите по вкусу. Оставьте в таком состоянии на 15 мин. После этого баклажаны обваляйте в муке и выложите в сковороду с подогретым растительным маслом. Чеснок очистите и мелко нарежьте. Зелень промойте под проточной водой и мелко нарубите. После того как баклажаны поджарятся, украсьте зеленью и чесноком. К столу подавайте в холодном виде, полив майонезом.

Баклажаны по-русски

500 г молодых баклажанов, 1 головка чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 200 г сметаны, по 10 г петрушки и базилика, соль и перец по вкусу.

Баклажаны тщательно вымойте под проточной водой, нарежьте тонкими ломтиками вдоль, не удаляя кожицы. Посолите и поперчите по вкусу. После этого поджарьте баклажаны на растительном масле до полуготовности. Зелень промойте под проточной водой и мелко нарубите. Чеснок очистите и мелко нарежьте.

После того как баклажаны поджарятся, посыпьте с обеих сторон полученной смесью и поставьте на противне в духовку на 15 мин. Перед подачей на стол украсьте баклажаны тонко нарезанными дольками помидоров.

Баклажаны по-деревенски

6 молодых баклажанов, 400 г подберезовиков, 3 ст. ложки пшеничной муки, 100 г сливочного масла, 400 г сметаны, соль, перец и зелень по вкусу.

Баклажаны нарежьте небольшими кубиками и положите в теплую подсоленную воду на 15 мин, после чего дайте рассолу стечь через дуршлаг. Как только вода стечет, баклажаны посыпьте со всех сторон мукой. Грибы крупно нарежьте и немного обжарьте на сливочном масле.

После этого грибы и баклажаны смешайте, посолите и поперчите по вкусу и выложите на сковороду с растопленным сливочным маслом, залейте сметаной. Закройте крышкой и тушите 30 мин. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью. Подайте к блюду томатный сок.

Баклажаны по-царски

6 молодых баклажанов, 4 спелых томата, 250 г острого сыра твердого сорта, 3 ст. ложки пшеничной муки, 4 ст. ложки растительного масла, 1 головка чеснока, по 75 г майонеза и нежирной сметаны, перец и соль по вкусу.

Баклажаны нарежьте вдоль небольшими ломтиками, опустите в кипящую воду на 20 с, обваляйте в муке и поджарьте с обеих сторон на растительном масле. Томаты нарежьте тонкими дольками. Сыр натрите на средней терке и смешайте с мелко нарезанным чесноком. Майонез смешайте со сметаной. Баклажаны смажьте с одной стороны полученным соусом, поперчите, затем выложите слой помидоров и посолите. Поверх томатов нанесите небольшой слой соуса и положите натертый сыр. Залейте сверху остатками соуса и поставьте тушиться на медленный огонь на 5 мин. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью.

Грибное ассорти

По 200 г белых грибов, шампиньонов и опят, 20 г укропа, 300 г сметаны, 5 ст. ложек растительного масла, соль и перец по вкусу.

Грибы промойте под проточной водой и нарежьте небольшими дольками. После этого грибы поджарьте в сковороде на растительном масле до полуготовности, в конце жарки посолите, поперчите. После этого грибы залейте сметаной и поставьте в духовку на 5-10 мин. После того как грибы будут готовы, посыпьте их нарезанной зеленью.

Грибы пикантные

По 300 г шампиньонов и подберезовиков, 30 г лука репчатого, 3 томата средних размеров, 1 морковь, 1 головка чеснока, 10 г специй для грибов, 200 г сметаны, 100 г майонеза, по 10 г кудрявой петрушки и базилика, соль и перец по вкусу.

Грибы промойте под проточной водой и нарежьте небольшими кусочками. Томаты нарежьте тонкими кружочками. Лук и морковь нарежьте небольшими брусочками. Грибы, томаты, лук и морковь выложите на сковороду, посолите, поперчите и поджарьте на растительном масле до полной готовности. Зелень промойте под проточной водой и мелко нарубите. Чеснок очистите и мелко нарежьте. Сметану смешайте с майонезом, добавьте специи, нарезанную зелень и чеснок, тщательно перемешайте. Полученной смесью залейте приготовленные остывшие грибы и поставьте в прохладное место на 1 ч.

Маринованные грибочки

1,2 кг свежих грибов, 1,5 л воды, 1 ст. ложка 40 %-ной уксусной эссенции, 500 г поваренной соли, лавровый лист, перец и специи для маринада по вкусу.

Грибы промойте, если грибы больших размеров, нарежьте их средними кусочками. Для приготовления маринада вылейте воду в кастрюлю, всыпьте туда соль и доведите до кипения, чтобы соль полностью растворилась. После этого остудите до комнатной температуры и добавьте уксус и специи, нагрейте на медленном огне, но не доводите до кипения. Полученным маринадом залейте грибы и закройте герметичной крышкой, поставьте в прохладное место на 3 суток.

Яйца, фаршированные грибами

8 яиц, 200 г свежих грибов, 20 г укропа, 3 ст. ложки растительного масла, 100 г майонеза, соль и перец по вкусу.

Яйца сварите вкрутую и почистите. Аккуратно срежьте верхушку яйца и извлеките желток, сохранив целостность белка.

Грибы нарежьте небольшими ломтиками, посолите, поперчите и поджарьте на растительном масле до готовности. Готовые грибы смешайте с желтками, нарезанной зеленью, залейте майонезом и перемешайте повторно.

Полученной массой начините яйца, сверху украсьте зеленью или ломтиком помидора.

Яйца, фаршированные сыром и чесноком

8 яиц, 150 г острого сыра твердого сорта, 1 головка чеснока, 100 г майонеза, зелень, соль и перец по вкусу.

Яйца сварите вкрутую и почистите. Аккуратно срежьте верхушку яйца и извлеките желток, сохранив целостность белка. Сыр натрите на мелкой терке и смешайте с мелко нарезанным чесноком, добавьте соль и перец по вкусу.

Зелень мелко нарубите, смешайте с майонезом и добавьте к сыру, тщательно перемешайте. Полученной массой начините яйца, сверху украсьте зеленью или ломтиком помидора.

Закуска «Пикантная»

800 г откидного творога, 2 яйца, 1 стакан муки, 2 ст. ложки сахара, по 150 г свежих томатов и сладко-кислого томатного соуса, 1 чайная ложка корицы, 4 ст. ложки растительного масла, соль, зелень и перец по вкусу.

Творог пропустите через мясорубку, добавьте в него яйца, муку, соль и перец по вкусу, тщательно перемешайте до получения однородной массы. Из полученной массы сделайте небольшие лепешки диаметром 4–5 см и поджарьте их на растительном масле до появления поджаристой корочки. Томаты очистите от кожицы и натрите на средней терке, смешайте с томатным соусом и мелко нарезанной зеленью, добавьте соль и перец по вкусу.

Перед подачей на стол творожные лепешки выложите на плоскую тарелку и полейте томатным соусом.

Икра овощная сборная

600 г баклажанов, 300 г молодых кабачков, 200 г томатов, 2 моркови, 150 г лука репчатого, 5 стручков болгарского перца, 100 г растительного масла, по 15 г петрушки и укропа, соль и перец по вкусу.

Все овощи промойте под проточной водой, нарежьте небольшими кубиками, не очищая от кожуры. Подготовьте сковороду, нагрейте в ней растительное масло и сначала тушите лук и морковь в течение 3 мин, затем добавьте все остальные овощи, закройте крышкой и томите на медленном огне в течение 30 мин. Перед самым приготовлением добавьте соль и перец по вкусу. Перед подачей на стол икру посыпьте мелко нарезанной зеленью. К столу икру подавайте в холодном виде.

Паштет из печени

По 300 г куриной и говяжьей печени, 1 пачка сливочного масла, 5 ст. ложек растительного масла, 70 г шпика, 30 г лука репчатого, 1 морковь, 10 г кинзы, по 20 г салата и укропа, лавровый лист, соль и перец по вкусу.

Печень промойте под проточной водой, очистите от пленок и нарежьте небольшими кубиками. Репчатый лук и морковь нарежьте тонкими полукольцами, шпик нарежьте кубиками и смешайте с печенью. Полученную массу поджарьте на растительном масле до полной готовности. Перед окончанием жарки добавьте лавровый лист, соль и перец по вкусу. После приготовления извлеките лавровый лист и готовую массу пропустите через мясорубку, смешивая с подтаявшим сливочным маслом. Для того чтобы паштет лучше перемешался и был более нежным, взбейте его миксером.

Паштет из печени трески

300 г печени трески, 4 яйца, 150 г сливочного масла, 1 ст. ложка сока лимона, соль, перец и зелень по вкусу.

Яйца сварите вкрутую, мелко нарубите, смешайте с печенью трески и протрите через сито, добавьте сок лимона. После этого смешайте массу со сливочным маслом и добавьте соль, перец и зелень по вкусу.

Перцы по-исландски

6 штук болгарского перца, 250 г соленой капусты, 100 г маринованных огурцов, 30 г лука репчатого, 1 морковь средних размеров, 200 мл рассола из-под капусты или огурцов, 5 г укропа, черный молотый перец по вкусу.

Болгарские перцы вскройте у основания, очистите от семечек, залейте рассолом и оставьте на 1 ч. В это время лук и морковь натрите на мелкой терке и перемешайте. Огурцы нарежьте небольшими кубиками и перемешайте с капустой, добавьте нарезанный укроп и перец по вкусу. Лук, морковь, огурцы и капусту смешайте. Рассол от перцев вылейте в стакан. Полученной массой начините перцы, повторно залейте тем же рассолом и поставьте в прохладное место на 1,5 ч. Перед подачей на стол в каждый перец добавьте по 1/2 чайной ложки лимонного сока, который по вкусу хорошо сочетается с маринованными огурцами.

Перцы, фаршированные мясом

10 штук болгарского перца, 400 г филе свинины, 1 морковь, 100 г лука репчатого, 3 ст. ложки растительного масла, по 10 г салата и петрушки, 50 г шпика, 100 г майонеза, соль и перец по вкусу.

У каждого перца надрежьте широкую часть, но не до конца, чтобы получилась дверка. Удалите семена, не нарушая целостности перца. После этого перцы опустите в кипяток на 1 мин, после чего откиньте на дуршлаг. Мясное филе, шпик, лук и морковь нарежьте небольшими кубиками, поджарьте на растительном масле до готовности, добавив соль и перец по вкусу. Полученной массой начините перцы. Майонез смешайте с нарезанной зеленью и полейте получившимся соусом перцы перед подачей на стол.

Помидоры, фаршированные сыром

10 спелых томатов, 300 г острого сыра твердого сорта, 2 головки чеснока, 1 ст. ложка сока лимона, соль и перец по вкусу.

Помидоры вымойте. Отрежьте верхушки со стороны плодоножки. Чайной ложкой выньте мякоть из помидоров, чтобы толщина стенки стала около 5 мм. Сыр натрите на мелкой терке и смешайте с мякотью томатов, добавьте мелко нарезанный чеснок и сок лимона, перемешайте до получения однородной массы и залейте майонезом, повторно перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу и полученной массой начините томаты. Перед подачей на стол помидоры украсьте веточками петрушки.

Помидоры, фаршированные морепродуктами

10 спелых томатов, 400 г креветок, 100 г морской капусты, 2 ст. ложки сока лимона, 30 г консервированного зеленого горошка, 10 больших листов салата, соль и перец по вкусу.

Помидоры вымойте. Отрежьте верхушки со стороны плодоножки. Чайной ложкой выньте мякоть из помидоров, чтобы толщина стенки стала около 5 мм. Креветки отварите до полной готовности в подсоленной воде, остудите, очистите от панцирей. Затем креветки и морскую капусту мелко нарежьте, залейте соком лимона и смешайте с зеленым горошком, добавив соль и перец по вкусу. Полученной массой начините томаты, а сверху положите извлеченную мякоть томатов. К столу подавайте отдельно на тарелках на листьях салата.

Помидоры, фаршированные курицей и ананасами

6 спелых томатов, по 200 г копченой курицы и ананасов, 150 г майонеза, 50 г сметаны, перец по вкусу.

Помидоры вымойте. Отрежьте верхушки со стороны плодоножки. Чайной ложкой выньте мякоть из помидоров, чтобы толщина стенки стала около 5 мм.

Копченую курицу и ананасы нарежьте небольшими кубиками, добавьте перец по вкусу и залейте майонезом, перемешайте.

Добавьте к полученной массе мякоть томатов и перемешайте.

Полученной массой начините томаты и поставьте в разогретую духовку на 5 мин. Перед подачей на стол томаты украсьте зеленью.

Яйца, фаршированные редькой, запеченные в сметане

10 яиц, 200 г редьки, 20 г соли, 100 г острого сыра твердого сорта, 150 г майонеза, 200 г сметаны, 30 г зелени.

Яйца сварите вкрутую и почистите. Аккуратно срежьте верхушку яйца и извлеките желток, сохранив целостность белка. Сыр натрите на мелкой терке и смешайте с майонезом. Редьку натрите на мелкой терке, засыпьте солью и оставьте на 20 мин, чтобы она дала сок. Желтки порубите, смешайте с сыром и редькой, тщательно перемешайте до получения однородной массы. Полученной массой начините яйца, выложите их на противень, смазанный растительным маслом, залейте сметаной и запекайте 10 мин в духовке. После приготовления остудите. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарезанной зеленью.

Холодец из стерляди

800 г голов стерляди, 1 морковь, 30 г лука репчатого, 10 г петрушки, 5-10 г желатина, 200 г филе осетра, соль, перец и лавровый лист по вкусу.

Здоровые обеды для тех, кто ненавидит салаты

Приготовление еды на Fleek

Хотя мы определенно являемся поклонниками больших, сытных, сытных салатов, мы знаем, что некоторые из вас не такие! Тем не менее, часто люди думают, что единственный способ питаться здоровой пищей — это есть салат. Ну, подумай еще раз! Есть так много легких и полезных обедов для людей, которые ненавидят салаты! Не забывайте, что идеи для приготовления еды бывают самых разных форм и размеров, поэтому, когда вы увидите Чизбургер Пицца с Курицей (ниже), не просто бросьте взгляд… попробуйте и дайте нам знать, как вам это нравится.

Просто разложите каждый рецепт по контейнеру для приготовления еды, и вы будете готовы к неделе вкусных (не салатных) блюд!

Чизбургер Пицца Приготовление блюд из курицы

Жареный цыпленок и овощи

Запеченная треска и овощи в одной сковороде 900 10

One Pan Whole30 Колбаса и овощи

Лучшее Приготовление еды Рецепты обеда…

Наша семья в Instagram проголосовала за самые популярные идеи приготовления обеда!

Слайдеры с халапеньо и булочкой из сладкого картофеля

Острые роллы с тунцом

Пицца с курицей 90 010

Креветка с медом и чесноком

Статья по теме: 8 ошибок во время обеда Что заставляет вас набирать вес: 

Итак, мы готовим еду и чувствуем себя довольно уверенно, собирая еду на неделю и готовя идеи для здорового обеда. У нас обед в сумке (так сказать!). Но действительно ли мы? Есть множество ошибок во время обеда, которые время от времени может не заметить даже самый тщательный кулинар. Вот несколько распространенных ошибок, которые могут замедлить ваш прогресс в достижении желаемого веса. Вот наша восьмерка лучших: Подробнее здесь

Идеи для приготовления еды для тех, кто не хочет готовить салат: «Салат-латук» покажу вам! 😉

Carnitas Lunch Bowls

Цыпленок Терияки Рисовые чаши

Whole330

Taco

Жареный лосось с лимоном

Большинство людей не хотят снова и снова есть одни и те же продукты. Некоторые люди хотят есть одно и то же снова и снова, потому что им нравится делать все как можно проще. Если это сработает для вас, ОТЛИЧНО! Но если это не вы, и вы хотите больше разнообразия в своем ежедневном рационе, хорошие новости! Приготовление еды — это противоположность скуке, если вы правильно используете широкий спектр доступных вам вариантов.

Не пугайтесь еды! Найдите отличный белок, овощи и фрукты, жир, прекрасную специю, и у вас есть здоровый обед (или завтрак, или ужин)! Затем переключите его в следующий раз. Не забудьте воспользоваться простыми и вкусными рецептами из этого руководства. Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы вы начали готовить еду. Планируйте сделать приготовление еды частью своего образа жизни, и этот пост с идеями приготовления еды гарантирует, что вы никогда больше не будете есть скучно!

Буррито по-корейски

Приготовление куриных блюд для барбекю в мультиварке

4 примера меню от Designed to Fit Nutrition Clients

Привет и счастливого воскресенья вам!

Я хотел начать неделю с мотивации на здоровое питание от наших клиентов Designed to Fit Nutrition. Я подумал, что показать вам, ребята, как выглядит примерный день питания в наших индивидуальных планах, было бы полезно понять, о чем мы все.

Приведенные ниже образцы меню являются частью нашего Премиум-плана, который представляет собой индивидуальное обучение питанию с индивидуальным 8-недельным планом питания, в который мы еженедельно вносим изменения и корректировки в зависимости от индивидуальных потребностей наших клиентов в энергии, а также их предпочтений в еде, образа жизни, личных диетических проблем, предстоящих особых событий (например, отпуска, свадьбы) и многого другого. Мы регулярно общаемся с нашими клиентами, поэтому наши планы постоянно развиваются для конкретного клиента, поэтому многие из них имеют такие отличные результаты. Кстати говоря… обязательно ознакомьтесь с историями успеха наших клиентов! И еще больше на нашем аккаунте в Instagram! К вашему сведению: к каждому индивидуальному плану питания прилагается соответствующий список продуктов, а также рецепты на неделю, что делает покупки и приготовление еды проще простого! 🙂

НАТАЛИ — домохозяйка малыша, а также работает неполный рабочий день вне дома. Она новичок в кроссфите и посещает занятия несколько раз в неделю. Ей нравится готовить, поэтому она всегда рада новому рецепту. Ее цель – сбросить жир и нарастить мышечную массу.

• Завтрак : морковный пирог, овсяные хлопья на ночь
• Закуска : Миндаль
• Обед : Куриная картофельная запеканка барбекю
• Закуска : Ломтики огурца с гуакамоле и морской солью
• Ужин : Курица с лебедой и чили в мультиварке
• Закуска : Протеиновые батончики с тыквой и специями, с кленовым сиропом и творогом

ДЖЕННА тоже мама малыша. Она работает полный рабочий день, иногда из дома, а иногда в дороге, поэтому она всегда стремится к простоте и удобству, когда дело доходит до приготовления еды и приема пищи на ходу. Она занимается в КФИТ 4-5 раз в неделю. У нее нет особых диетических ограничений, но есть определенные продукты, которые заставляют ее чувствовать себя лучше, чем другие.

• Завтрак : запеканка из яиц с сосисками и сыром, обжаренный шпинат и поджаренный английский кекс (она часто ест это на ходу в качестве бутерброда с яйцом)
• Закуска : Клубничный греческий йогурт с порошкообразным арахисовым маслом (Дженна любит эту комбинацию PB&J) + два протеиновых шарика Almond Joy
• Обед : салат Вальдорф
• Закуска : Батончик Quest + орехи + яблоко
• Ужин : Курица с лебедой и чили в мультиварке
• Закуска : Vita Top + чай

КЕРРИ мой партнер в преступлении. Она является второй половиной компании Designed to Fit Nutrition, а также владельцем KFIT. Мы не только владельцы DTFN, но и клиенты. (Кто-нибудь вернет вас в Hair Club for Men?) Керри любит поесть, но у нее нет времени на сложные рецепты. Она большой поклонник подготовки к воскресеньям и хочет, чтобы еда и закуски подпитывали ее (и ее тренировки) в течение дня. Она мама двух очаровательных французов (на фото ниже).

• Завтрак : Яичная запеканка KFIT
• Snack : Fuel for Fire Банановый какао-протеиновый пакет
• Обед : Пай из сладкого картофеля на одну порцию
• Закуска : Кусочки яблок, приготовленные в микроволновой печи, с арахисовым маслом и корицей
• Ужин : Cacciatore из курицы в мультиварке с макаронами из цельнозерновой муки
• Закуска : Halo Top

ТИНА (я) — мама 2,5-летнего и очень нуждающегося мопса. Она никогда не перестает работать, поэтому ценит быстрые, простые и удобные рецепты. Она бегает или занимается кроссфитом 3-4 раза в неделю. Тина любит поесть и в основном ест здоровую пищу, но ей также нравятся угощения.

• Завтрак : овсяные хлопья на ночь со специями из тыквы + холодный кофе с коллагеном
• Закуска : 2 протеиновых шарика с тыквенными специями
• Обед : Куриный салат с песто и хумусом из базилика с эдамаме в скорлупе
• Закуска : Творог с черникой
• Ужин : Cacciatore из цыпленка в мультиварке с zoodles —> обожаю этот ручной спирализатор!
• Закуска : Брауни с арахисовым маслом и протеином

Какой еды/закуски вы особенно ждете на этой неделе?

15 целей SMART в области питания (примеры плана здорового питания)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Поздравляем! Вы решили улучшить свое здоровье одним из самых эффективных способов — с помощью продуктов и напитков, которые вы вводите в свой организм.

Что теперь?

Чтобы иметь успешный план здорового питания, вам нужно начать с постановки конкретных и достижимых целей, которые составляют надежный план, который поможет вам стать здоровым.

В конце концов, расплывчатые цели, такие как «здоровое питание» или «ограничить потребление сахара», обязательно приведут к разочарованию, потому что вы не сможете сказать, хорошо ли вы продвигаетесь к своей цели или когда достигли финишной черты.

Допустим, вы закончили первую неделю «здорового питания» и съели три салата с тех пор, как дали себе первоначальное обещание. Вы достигли своей цели? Эти салаты заменили некоторые нездоровые блюда или вы просто заказали гарнир к пицце, которую все равно бы съели?

На самом деле невозможно сказать, добились ли вы успеха или нет.

Таким образом, вместо бессмысленных целей, которые вы не можете измерить, эффективная стратегия заключается в использовании целей SMART, которые определяются своими компонентами: Конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и ограниченный по времени.

Ваши SMART-цели позволяют вам четко определить, каким именно должен быть ваш результат и как вы узнаете, что достигли его.

Чрезвычайно важно иметь цели, а ставить хорошие цели сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Легко распознать некоторые вещи, которые вы хотите для своего будущего, но словесное изложение шагов, которые вы должны предпринять, чтобы добраться до финиша, требует размышлений и времени. Но наличие целей важно для вашего успеха в жизни, и стоит приложить усилия, чтобы создать их правильно.

Но что такое SMART-цель?

Мы много говорили о SMART-целях на этом сайте, но в этой статье мы еще раз вернемся к тому, как эти цели выглядят и какие компоненты каждая из них имеет. Затем мы рассмотрим семь примеров целей SMART для здорового питания и здорового питания.

Давайте начнем с этих особых целей.

Содержание

Переключить

Что такое цель SMART?

Конструктивной стратегией постановки целей является метод целей SMART. Цели SMART помогут вам точно определить, чего вы хотите достичь, и как вы будете знать, каковы ваши успехи на этом пути. Хороший способ написать свои SMART-цели — учитывать следующее:

Это конкретно? Чего именно вы пытаетесь достичь? Вместо того, чтобы просто говорить, что вы будете питаться здоровее, вы можете сказать, что не менее 50% каждого приема пищи будет состоять из свежих фруктов и овощей.

Можете ли вы измерить свою цель? Знание того, как далеко вы продвинулись на любом этапе пути, поможет вам не сбиться с пути. Вы можете использовать журнал или приложение для измерения своего прогресса, но вы должны убедиться, что ваша цель написана таким образом, чтобы ее можно было измерить.

Например, если вы хотите есть больше цельных продуктов, присвойте этой цели номер, чтобы вы могли подсчитывать и ставить отметки для каждого цельного продукта, который вы едите.

Ваша цель достижима? Ваша цель слишком сложна или слишком проста? Есть ли у вас навыки и ресурсы, необходимые для достижения успеха? Например, если вы хотите есть продукты, выращенные не менее чем в 100 милях от вашего места жительства, чтобы убедиться, что они богаты питательными веществами, есть ли рядом с вами фермерский рынок, где вы можете купить эти продукты? Или, если вы хотите выращивать свои собственные фрукты и овощи, у вас есть двор?

Вы хотите, чтобы ваша цель бросала вам вызов, но вы не хотите, чтобы она была вне досягаемости. Если вы начнете двигаться к своей цели и обнаружите, что это сложнее, чем вы ожидали, вы всегда можете скорректировать свой план. И то же самое касается целей, которые в конечном итоге оказываются слишком легкими. Начните с малого и идите оттуда.

Актуальна ли ваша цель? Каковы ваши долгосрочные цели и каково ваше окончательное видение вашей жизни? Наличие актуальной цели будет поддерживать вашу мотивацию, потому что вы почувствуете, что продвигаетесь к чему-то большему.

Ваша цель привязана ко времени ? Без дедлайна у вас не будет толчка, необходимого для начала и продолжения работы. Если цель привязана ко времени, у вас есть отправная точка, частота и крайний срок.

Если вы хотите улучшить свое питание, вы можете начать с одного небольшого изменения, которое продлится две недели, а затем добавить что-то еще. В конце концов, вы пытаетесь изменить образ жизни, а не найти быстрое решение . И всегда будет место для улучшения, когда дело доходит до настройки вашей диеты.

Итак, вы можете задаться вопросом: «Зачем мне создавать SMART-цели?» Что ж, я рад, что вы спросили. Давайте взглянем на некоторые преимущества, которыми могут похвастаться цели SMART.

Преимущества постановки SMART-целей

Вот некоторые преимущества SMART-целей по сравнению с типичными расплывчатыми целями, которые часто ставят люди:

• SMART-цели могут помочь вам понять, что делать дальше, если вы столкнетесь с препятствием, если они хорошо написаны. Это снижает ваши шансы бросить курить, когда дела пойдут плохо.
• Они требуют, чтобы вы действовали сейчас, а не откладывали что-то на «какой-нибудь» день.
• Они помогут вам представить себе, как будет выглядеть ваш путь к получению желаемого.
• Они заставляют вас распознавать и устанавливать приоритеты, когда вы прокладываете путь к своему успеху.
• Цели SMART отделяют реальность от желаемого за действительное.
• Они дают вам чувство выполненного долга за ваши прошлые успехи и мотивацию продолжать добиваться успеха в будущем.
• Они дают вам чувство ответственности за свои действия и свою жизнь.

Давайте рассмотрим несколько примеров целей SMART, которые вы можете использовать для составления плана здорового питания и улучшения своего питания.

15 целей SMART по питанию, примеры для вашего плана здорового питания

1. Замените обработанные питательные батончики

«В течение следующих двух недель я заменю обработанные питательные батончики, которые приношу на работу в качестве перекуса, настоящими цельными продуктами, такими как миндаль, фрукты, йогурт и арахисовое масло. ».

S : В этой формулировке цели SMART показано, как этот человек будет обновлять перекусы, которые он ест на регулярной основе, заменяя обработанные «здоровые» продукты цельными продуктами.

M : Каждая закуска, которую этот человек приносит на работу в течение следующих двух недель, считается одной единицей измерения.

A : Это здоровая, достижимая цель.

R : Цельные продукты насыщены питательными веществами, в то время как обработанные продукты более калорийны (читай: с высоким содержанием сахара и калорий). Это актуальная цель, потому что ваше тело нуждается в натуральных витаминах и минералах для поддержания оптимального здоровья.

T : Крайний срок для этой цели — две недели.

2. Сытный завтрак

«Каждое утро в будний день до 4 июля я буду уделять 20 минут сытному завтраку, который насытит меня и зарядит энергией на весь день. Каждый завтрак будет включать в себя цельнозерновые продукты, клетчатку, белок, фрукты или овощи и полезные жиры. Это остановит мою обычную рутину: голодать к 10:00, есть нездоровую закуску и уставать в 2:00».

S : В этом утверждении излагается очень конкретный план, подробно описывающий, что будет делать целеполагатель, когда, как часто и почему.

M : Каждый полноценный завтрак, съеденный до 4 июля, считается одной единицей измерения.

A : Это достижимая цель, которую должен учитывать каждый, кто пытается улучшить свое питание.

R : Исследования показывают, что здоровый завтрак оказывает огромное влияние на общее самочувствие.

T : Крайний срок для этой цели — 4 июля.

3. Упакуйте обед на работу

«Я буду упаковывать обед на работу каждый день в течение следующих 30 дней, чтобы не тратиться на ресторанную еду в течение недели».

S : Это заявление объявляет о плане для этого человека не обедать в ресторанах в течение как минимум месяца.

M : Каждый обед, который этот человек упаковывает и съедает в течение следующих 30 дней, считается одной единицей измерения из 30.

A : Это достижимая цель (и это сэкономит вам деньги).

R : Исследования показывают, что упаковка вашего обеда снижает потребление калорий на 35%, что делает эту цель актуальной.

T : Крайний срок для достижения этой цели – 30 дней

4.

Ограничьте потребление газированных напитков

«Я ограничу потребление газированных напитков, выбирая газированную воду в 4 из 5 случаев до конца лета, что улучшит мою гидратацию и уменьшит вредное воздействие эта газировка на моем теле.

S : Этот человек предпочтет газированную воду газировке в 80% случаев.

M : Измеряется количеством случаев, когда этот человек пьет газированную воду вместо содовой.

A : Это достижимая цель.

R : Ограничение потребления газированных напитков приносит множество преимуществ для здоровья.

T: Это постоянная цель, направленная на улучшение здоровья.

5. Составьте план питания

«Каждое воскресенье вечером до конца года я буду тратить один час на составление плана питания на предстоящую неделю и приготовление любых продуктов, которые я смогу, заранее. Это уменьшит количество переработанной еды, которую я потребляю».

S : В этом заявлении о цели изложен план действий по сокращению количества обработанных пищевых продуктов, которые этот человек ест в течение всей рабочей недели.

M : Этот человек будет тратить 20 минут в неделю до конца года на составление плана питания на предстоящую неделю.

A : Это достижимая цель.

R : Это актуальная цель для людей, которые хотят сократить потребление нездоровой пищи.

T : Крайний срок для этой SMART-цели — конец каждого воскресенья и конец года.

_{Наличие плана питания поможет вам сократить количество обработанной пищи, которую вы едите в суете рабочей недели.}

6. Измеряйте порции еды

«Я буду измерять порции еды в течение следующих шести недель, чтобы лучше понять, каков на самом деле размер порции».

S : Эта цель SMART подробно описывает, как этот человек собирается узнать о контроле порций в рамках своего плана здорового питания.

M : Этот человек найдет время, чтобы измерить все размеры своих порций в течение следующих шести недель.

A : Это достижимая цель.

R : Это актуальная цель для всех, кто изучает здоровое питание.

T : Крайний срок для этой SMART-цели — шесть недель.

7. Ешьте радугу

«Я буду есть радугу каждый день в течение следующих двух месяцев, чтобы мой организм получал разнообразные питательные вещества, необходимые ему для оптимального функционирования».

S : Это заявление о цели представляет собой восьминедельный план питания, который гарантирует, что человек, поставивший цель, придерживается сбалансированной и питательной диеты.

M : В течение восьми недель этот человек будет хотя бы раз в день есть продукты всех шести цветов радуги.

A : Это достижимая цель при правильном планировании.

R : Это актуальная цель для плана здорового питания.

T : Крайний срок для этой SMART-цели — два месяца, и мы надеемся, что она станет новой привычкой.

8. Практикуйте осознанное питание

«Я не буду есть во время просмотра телевизора в течение двух месяцев и вместо этого буду практиковать осознанное питание, чтобы не потреблять лишних калорий».

S : В этом заявлении о цели сообщается восьминедельный план намеренного приема пищи без отвлекающих факторов, особенно перед телевизором, где легко переесть.

M : В течение восьми недель этот человек будет наслаждаться трапезой за обеденным столом.

A : Эта достижимая цель требует дисциплины.

R : Это актуальная цель, чтобы избежать потребления лишних калорий, отвлекаясь на еду во время просмотра телевизора.

T : Крайний срок для этой цели SMART — через два месяца.

9. Используйте приложение для отслеживания продуктов питания

«Я буду использовать устройство для отслеживания своей еды и напитков каждый день в течение следующих двух месяцев, чтобы получить некоторое представление о том, насколько строго я придерживаюсь здорового питания».

S : В этом заявлении о цели сообщается восьминедельный план отслеживания моих продуктов питания и напитков с помощью приложения или электронной таблицы, которое позволит убедиться, что поставщик целей знает о своем рационе.

M : В течение восьми недель этот человек будет вводить количество каждой еды и напитков, потребляемых в течение дня.

A : Это достижимая цель, так как этот человек создаст электронную таблицу или загрузит приложение и будет ежедневно отслеживать.

R : Это актуальная цель для создания видимости того, что на самом деле потребляет целеполагатель, чтобы он мог вносить изменения, если это необходимо для достижения оптимального здоровья.

T : Крайний срок для этой цели SMART — через два месяца, и он покажет реальную картину и тенденции диеты этого человека.

Отслеживание продуктов питания — актуальная цель для обеспечения видимости того, что на самом деле потребляет целеполагатель.

10. Половину съешь, половину отложишь

«В течение следующих двух месяцев при заказе еды в ресторане я буду съедать половину и оставлять половину для другого приема пищи, чтобы уменьшить количество калорий».

S : Эта формулировка цели гарантирует, что целеполагатель съедает меньше калорий, наслаждаясь едой в ресторане.

M : Этот человек будет съедать половину еды, оставляя вторую половину при каждом заказе из меню ресторана в течение следующих восьми недель.

A : Это легко достижимая цель, поскольку целеполагатель может попросить контейнер с собой при заказе еды и разделить его перед употреблением.

R : Это актуальная цель для снижения калорий, даже если этот человек имеет право наслаждаться едой в ресторане.

T : Крайний срок для этой цели SMART — через два месяца, после чего человек решит, сделать ли это привычкой.

11. Выпивайте ½ своего веса в унциях воды в день

«В течение следующих двух месяцев я буду выпивать ½ унции своего веса каждый день, чтобы мое тело оставалось хорошо увлажненным и менее голодным».

S : Это заявление о цели представляет собой восьминедельный план, который обеспечит потребление здорового количества воды для поддержания и/или похудения.

M : В течение восьми недель этот человек будет пить каждый день, начиная с 8 унций перед каждым приемом пищи и дополняя потребление воды в течение дня.

A : Это достижимая цель, если всегда держать рядом бутылку или стакан с водой.

R : Это актуальная цель в рамках здорового питания.

T : Крайний срок для этой SMART-цели — два месяца, и она может продолжаться как образ жизни.

12. Ешьте рыбу один раз в неделю

«Я буду есть рыбу, лосося, тунца и т. д. один раз в неделю в течение следующих двух месяцев, чтобы мой организм получал питательную пользу от омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе».

S : Это заявление о цели сообщает о восьминедельном плане, который гарантирует, что поставщик цели будет есть морепродукты, чтобы внести свой вклад в здоровое питание.

M : В течение восьми недель этот человек будет есть морепродукты не реже одного раза в неделю.

A : Это достижимая цель, так как один день в неделю можно обозначить как «рыбный день».

R : Это актуальная цель добавления в рацион здоровых жирных кислот омега-3 для здоровья сердца и мозга.

T : Крайний срок для этой SMART-цели — два месяца, и это может стать новой привычкой.

13. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов

«В течение следующего месяца я буду ежедневно ограничивать употребление полуфабрикатов и полуфабрикатов, чтобы мой организм получал меньше сахара, углеводов и консервантов».

S : В этом заявлении о цели сообщается четырехнедельный план по сокращению количества обработанных пищевых продуктов, чтобы человек, поставивший цель, потреблял меньше калорий, чем сладкие, консервированные продукты с высоким содержанием углеводов.

M : В течение четырех недель этот человек будет есть необработанные продукты при каждом приеме пищи каждый день.

A : Это достижимая цель при продуманном планировании питания.

R : Это актуальная цель для устранения или сокращения нездоровой пищи.

T : Крайний срок для этой SMART-цели — один месяц, и ее можно принять как привычку.

14. Ограничьте потребление крахмалистых продуктов

«Я ограничу потребление крахмалистых продуктов, таких как картофель, бобы и некоторые продукты с высоким содержанием крахмала, каждый день в течение следующего месяца, чтобы мое тело привыкло к более здоровому питанию».

S : Это заявление о цели содержит четырехнедельный план питания, который гарантирует, что человек, поставивший цель, будет есть меньше крахмалистых продуктов, что поможет контролировать набор веса и уровень сахара в крови.

M : В течение четырех недель этот человек исключит продукты с высоким содержанием крахмала.

A : Это достижимая цель при правильном планировании.

R : Это актуальная цель для здоровья сердца и поддержания здорового веса.

T : Крайний срок для этой цели SMART — один месяц, и мы надеемся, что она станет новой привычкой.

15.

Составьте список полезных продуктов

«Я составлю список перед еженедельной покупкой продуктов, чтобы мой организм получал больше питательных продуктов и меньше сладостей».

S : Эта формулировка цели помогает обеспечить питательную диету с меньшим количеством нездоровых импульсивных покупок.

M : Перед каждым походом за продуктами этот человек составляет список продуктов и ингредиентов для оптимального здоровья.

A : Это достижимая цель при продвинутом планировании.

R : Это актуальная цель для регулярного употребления здоровой пищи.

T : Крайний срок для этой SMART-цели — еженедельно.

Заключительные мысли о целях SMART в области питания Примеры

Жить по плану здорового питания может быть непросто, особенно потому, что многие из нас жили бы за счет закусок и десертов в баре, если бы могли. Мысль о том, чтобы отказаться от некоторых продуктов, которые мы любим больше всего, поначалу может показаться немного ошеломляющей, но как только вы привыкнете есть питательную пищу, вы увидите, насколько лучше вы чувствуете себя в целом на ежедневной основе, и вы потеряете аппетит к своим бывшим фаворитам.

Вы можете адаптировать эти примеры SMART-целей к своему собственному пути к здоровому питанию, изменив цифры, и как только вы начнете видеть прогресс, я гарантирую, что вы почувствуете новое чувство мотивации, чтобы распространить свои здоровые привычки и на другие сферы своей жизни.

А если вам нужны идеи и примеры SMART-целей, обязательно ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:

• 13 примеров SMART-целей в фитнесе, которые вас мотивируют
• 8 Примеры целей SMART для снижения веса
• 5 примеров целей SMART для ежедневного ухода за собой

Наконец, если вы хотите поднять свои усилия по постановке целей на новый уровень, ознакомьтесь с этим БЕСПЛАТНЫМ печатным листом и пошаговым процессом, который поможет вам ставить эффективные SMART-цели .

Конни Стеммле — профессиональный редактор, писатель-фрилансер и писатель-призрак. Она имеет степень бакалавра в области маркетинга и степень магистра в области социальной работы.

Диета для похудения онлайн – меню, рецепты – peater.net

Вы любите есть, но не любите готовить? Не проблема, Peater разработал план питания для людей, которые все время в движении, путешествуют или просто не умеют готовить. Легкие и простые рецепты требуют минимум времени и кулинарных навыков.

Подсчет калорий для похудения — Правильное питание на vc.ru

Фото из личного архива

89 просмотров

Подсчет калорий для похудения довольно сложная задача, но обладая необходимыми знаниями и инструментами, вы легко определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы достичь желаемых целей по снижению веса.

Первый шаг — понять свой базальный уровень метаболизма . Это число отражает количество энергии, которое необходимо нашему телу только для того, чтобы оставаться в живых, даже если вы ничего не делаете.

Для расчета этого числа существует множество доступных онлайн-калькуляторов, которые учитывают такие факторы, как возраст, рост и пол.

Что бы самостоятельно определить нужное количество калорий для снижения веса, используйте простую формулу –

«Базальный уровень метаболизма * Уровень активности».

Уровень активности, колеблется от 1,2 до 2,4 в зависимости от привычек образа жизни, (сидячий образ жизни = 1,2, малоподвижный образ жизни = 1,375 и т. д.).

Сделать это в автоматическом режиме, не прибегая к подсчетам и формулам можно по этой ссылке.

Полученный результат даст общую оценку расхода калорий в день.

Итак, возвращаемся к нашей главной цели, похудение. Поговорим о том, как похудеть и, о дефиците калорий.

Как создать дефицит калорий для похудения?

Создание дефицита калорий является частью пути по снижению веса. Оно определяется сокращением количества потребляемых калорий и увеличением количества сжигаемых, за счет физической активности или сокращение потребляемых продуктов в течении дня.

Для похудения таким образом, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии вместо источников пищи, что со временем приведет к потере веса.

Вот несколько советов, как создать дефицит калорий:

Началом в создании дефицита калорий является понимание того, сколько калорий ежедневно требуется вашему телу для поддержания текущего уровня веса. Мы рассчитали это ранее, умножив наш базовый уровень метаболизма на коэффициент активности.

Теперь, отнимаем от 300 до 500 калорий ежедневно, в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть. Это даст вам приблизительное количество калорий, необходимое для достижения целей по снижению веса в течение 1-2 недель, не вызывая слишком большой нагрузки на организм из-за ограничения калорий.

Далее, соблюдаем режим в течении нескольких недель для получения результата, при этом важно обеспечивать достаточное количество питательных веществ для поддержания хорошего состояния здоровья (например, витамины, минералы и т. д.).

Обеспечить необходимое количество питательных веществ поможет правильно сформированный рацион питания, с учетом потребностей вашего организма, мы подготовили для вас меню на 30 дней, скачать вы его сможете по этой ссылке.

Мы заменили высококалорийные продукты, такие как переработанные закуски, сладости, десерты , более здоровыми альтернативами:

Фруктами, овощами, нежирными белками, орехами, семенами, цельно зерновыми бобовыми и нежирными молочными.

Кроме того, для увеличения эффективности дефицита калорий, можно добавить регулярные физические упражнения.

Например: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аэробика, йога, пилатес или даже простые упражнения на растяжку.

Наконец, регулярно отслеживайте прогресс, взвешиваясь еженедельно / раз в две недели, проводя измерения и отслеживая тренировки, вы помогаете себе оставаться мотивированными, и приверженными своим целям.

Ставьте реалистичные цели и придерживайтесь курса до тех пор, пока не будет достигнута финишная черта.

Удачи на вашем пути, спасибо за внимание!

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Подсчет калорий. С чего начать. Меню на неделю с примерами блюд, весом и калорийностью продуктов. БЖУ на каждый день.»

Здравствуйте!

Свой отзыв я пишу для тех, кто хочет навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без обвисания кожи.

Здесь не будет обещаний мгновенного чуда, на утро после прочтения вы не проснётесь стройной юной девушкой. Этот метод рассчитан на полную смену пищевого поведения — только так вы со стопроцентной вероятностью достигнете желаемого результата.

✅Подсчет калорий — это образ жизни. Похудение будет происходить плавно, без потери мышечной ткани, за счёт этого кожа успевает подтянуться и прийти в норму без безобразных складок и обвисаний.

Основной принцип — это потреблять меньше калорий, чем тратите.

На сегодняшний день, изучив массу информации и перепробовав все возможные диеты, могу сделать вывод — это единственный рабочий метод. Все диеты рассчитаны на быстрый результат, как правило на неделю или две. За это время действительно можно ощутимо сбросить вес (за счёт потери жидкости и мышц, жир за это время просто не успевает расщепляться) и уменьшить объёмы, но, стоит вернуться к привычному образу жизни, и вес возвращается и, как правило, ещё больший.

Во время любой диеты из организма интенсивно выводится лишняя жидкость, даже если вы соблюдаете питьевой режим, просто так заложено — избавляться организм начинает с наименее нужного. Жир, который копился годами, не может исчезнуть за неделю, чудес не бывает. Годами копили — годами будем и избавляться.

✅С чего начать

1. Необходимо принять решение

Часто бывает, что мы чего-то хотим, мечтаем, но ничего не делаем для воплощения своей мечты в жизнь. Не бывает чудо-таблеток, кремов, процедур, которые сделают девушку стройной, если она, простите, кушает 3000 ккал в сутки (это не относится к спортсменам с бешенной физической нагрузкой)

Если вам действительно хочется достичь цели и вы готовы ради этого на определённые жертвы — тратить время на взвешивание продуктов, продумывание меню и так далее, то подсчёт калорий — это ваш метод!

2. Умные помощники

• Кухонные весы
• Напольные весы
• Программа на телефоне или компьютере

Кухонные весы

Это необходимый девайс для нашего метода. Невозможно «на глазок» определить вес продуктов. Ещё не так критично, если вы едите капусту, но если вы едите калорийные продукты (мясо, рыбу, крупы, орехи, масла), то без весов очень легко ошибиться с весом и практически всегда калорийность будет намного выше.

Напольные весы

Желательно, что бы они были в доме для контроля нашего веса. Оптимально взвешиваться один раз в неделю в один и тот же день утром натощак после посещения туалета. Потеря веса за неделю должна быть около 1 килограмма., не больше — это будет означать, что вы теряете именно жир, а не мышцы.

В первое время соблюдения метода (недели две) возможна более быстрая потеря веса, но это связано с выходом из организма лишней воды. В этом ничего страшного нет, но нужно помнить, что жидкости вы должны пить достаточно. Я люблю воду, во-первых, она имеет нулевую калорийность, во-вторых, не могу пить много ни чая ни кофе, а соки содержат много углеводов. Стакан сока — это не питьё, это уже еда.

Программа для подсчёта калорий

Можно, конечно, и в тетрадке вести свой пищевой дневник, но в наш век гаджетов это слишком? Программ великое множество, на любой вкус и модель телефона. Все они работают по одному принципу. Вы вносите свои данные — рост, вес, возраст, образ жизни (сидячий, активный и тд.). При желании там можно фиксировать и объёмы (талии, бёдер, рук, ног)

Программа рассчитает необходимую суточную калорийность и БЖУ в зависимости от ваших целей (сбросить вес или, наоборот, набрать массу), вам останется только вносить ежедневно наименование и вес ВСЕХ продуктов, что вы едите, без исключений!

3. Разработать собственное меню, основываясь на ваши предпочтения в еде

Все мы разные, поэтому и питание у каждого своё, кто-то любит рыбу, а кто-то терпеть не может молочные продукты, здесь всё индивидуально. Не надо себя насиловать и питаться тем, что вы не любите только потому, что эти продукты полезны. Всегда есть возможность заменить, например, рыбу — мясом, мясо — соей или бобовыми и тд.

Я постаралась представить вам меню на неделю наиболее разнообразно, блюда можно варьировать, заменять, чередовать. Но, конечно, желательно придерживаться принципов правильного питания, иначе соблюдать калорийность будет очень трудно.

??????????????????????????????????

ПОНЕДЕЛЬНИК

?Завтрак

Овсянка «Геркулес» в сухом виде 45 гр (158 ккал) + банан 156 гр (139 ккал) + масло льняное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 26 гр (113 ккал) = 437 ккал

БЖУ:

• Белки: 14,2 гр
• Жиры: 9,0 гр
• Углеводы: 94,2 гр

?Перекус

Кефир 1% 250 гр (100 ккал) + отруби овсяные 50 гр (175 ккал) = 275 ккал

БЖУ:

• Белки: 13,0 гр
• Жиры: 4,8 гр
• Углеводы: 41,0 гр

?Обед

Запеченная в фольге говядина 160 гр (263 ккал) + кабачок на гриле без масла 400 гр (92 ккал) = 355 ккал

БЖУ:

• Белки: 30,7 гр
• Жиры: 18,3 гр
• Углеводы: 22,4 гр

?Полдник

Яблоко 150 гр (70 ккал) + мандарин 105 гр (35 ккал) = 105 ккал

БЖУ:

• Белки: 1,4 гр
• Жиры: 0,8 гр
• Углеводы: 22,6 гр

?Ужин

Салат: шампиньоны консервированные 81 гр (10 ккал) + яйцо варёное 55 гр (88 ккал) + белок двух яиц 69 гр (31 ккал) + курогрудка варёная 90 гр (123 ккал) + ананас консервированный 90 гр (51 ккал) + белый йогурт 35 гр (23 ккал) = 298 ккал

БЖУ:

Белки: 38,3 гр

Жиры: 8,8 гр

Углеводы: 16,3 гр

?Всего за день: 1499 ккал

БЖУ за день:

• Белки: 101,2 гр
• Жиры: 40,8 гр
• Углеводы: 184,2 гр

??????????????????????????????????

ВТОРНИК

?Завтрак

Горох в сухом виде 100 гр (314 ккал) + масло подсолнечное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + курага 40 гр (86 ккал) = 549 ккал

БЖУ:

• Белки: 26,8 гр
• Жиры: 7,1 гр
• Углеводы: 86,0 гр

?Перекус

Работающие основы правильного питания — Еда на vc.ru

{«id»:13977,»url»:»\/distributions\/13977\/click?bit=1&hash=a875651ca455776f1027b95f28ad676d7912e93cf159483bbc40b61515195ba9″,»title»:»\u041d\u0430\u0439\u0442\u0438 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0443\u044e \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u044e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0440\u043a\u0435\u0442\u043f\u043b\u0435\u0439\u0441\u0430\u0445 \u0434\u043b\u044f \u0441\u0432\u043e\u0435\u0433\u043e \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u0430″,»buttonText»:»»,»imageUuid»:»»}

Ежегодно популярность правильного питания растет. Информации становится больше, и это путает человека, решившего стать приверженцем ЗОЖ и пересмотреть пищевые привычки.

464 просмотров

Ложное представление о правильном питании

Увы, избыток информации сильно вредит. О правильном питании за последние десятилетия сложилось много мифов. И для того, чтобы сформировать правильные убеждения о здоровом рационе, нужно понимать, что есть правда, а что ложь.

Распространенные ложные факты:

• Рацион при правильном питании скудный. Еды не хватает для насыщения и вскоре, человек срывается. По факту: это описание диеты. Диета — это кратковременная система, которая не ведет к желаемым результатам.

• Правильное питание — дорого.

• Еда после 18.00 — это запретная роскошь.

• Для похудения нужна диета и строгие ограничения.

А теперь, прочтите еще раз и забудьте эти факты. Следуя им, скорее всего начнутся срывы, а вес будет только расти. Поговорим о реальных основах здорового питания, которые ведут к улучшению самочувствия и красивой фигуре.

Фундамент правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не краткосрочный процесс, а образ жизни. Вам должно быть комфортно. Перечислим составляющие, которые быстро приведут к пониманию здорового рациона и нового образа жизни:

• Наполнение тарелки — это основа. Главный секрет в комбинации всех нутриентов в одном приеме пищи: белки, жиры, углеводы, клетчатка и кальций. Такое грамотное сочетание дает долгосрочную сытость.

• Питьевой режим. Старайтесь пить не менее 1,5 литров в день. Речь идет не о жидкостях, а о чистой воде.
  

• Голодать нельзя. Если ложитесь спать в 00.00, то ужинать можно в 21.00.

• Основа — баланс калорий. Если вы худеете, то надо тратить больше, чем потреблять. Если хотите поддерживать вес — то поступление и затраты калорий могут быть одинаковыми.

• Не заставляйте себя. Если не любите брокколи, выберите тот овощ, который будет нравится.

• Нет жестким ограничениям. На правильном питании ешьте в меру любимую еду. Формируйте основные приемы пищи, основываясь на первый пункт. Тогда потребность во вредной еде будет меньше. И любимое лакомство раз в день никак не навредит.

На самом деле, правильное питание — это не роскошь и не сложная задача. Постарайтесь учесть основы, забудьте о мифах и увидите, как быстро перестроитесь и начнете питаться правильно.

Страница не найдена (ошибка 404)

Существует ли правильное питание? — Журнал «Холод»

Можно ли делить еду на плохую и хорошую? Диеты по немедицинским показаниям бывают полезными? «Холод» поговорил об этом с эндокринологом, кандидатом медицинских наук, автором книги «ГОРМОНичное тело» Мариной Берковской.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Не существует идеальной диеты, которая бы всем подходила. Но есть принципы питания, которые включают в себя все необходимые организму макро- (кальций, фосфор, магний, калий, железо) и микроэлементы (цинк, медь, йод, фтор). В основном это разные варианты средиземноморской диеты: DASH-диета (ее разработали для людей с высоким давлением), нордическая, или скандинавская. Суть в том, чтобы добавлять в рацион больше овощей, фруктов, сезонных, минимально-обработанных и цельнозерновых продуктов, рыбу, нежирное мясо и употреблять меньше переработанных и сладких продуктов. 

Также Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала руководство «Тарелка здорового питания». Оно предполагает, что овощи и фрукты должны составлять как минимум половину приема пищи. Из оставшегося четверть должны составлять сложные углеводы — цельнозерновые крупы (пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, макароны), и оставшуюся четверть — белковая пища (рыба, мясо, яйца, творог, сыр и бобовые). Из масла советуют оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое.

Можно почитать британский путеводитель по здоровому питанию. В нем советуют употреблять каждый день пять порций разных фруктов и овощей: свежих, консервированных, замороженных, сушеных. Треть ежедневного рациона должны составлять крахмалистые продукты: цельнозерновые макароны, коричневый рис, картошка в мундире. Также в путеводителе прописана рекомендация выбирать бобовые (чечевицу, горох и фасоль) вместо мяса, поскольку в них мало жира и много клетчатки и белка. 

Читать еще

Если вы едите мясо, то лучше покупать нежирное и употреблять меньше красного и переработанного (например, колбасные изделия, бекон и сосиски). Еще рекомендуют есть как минимум две порции рыбы еженедельно. Молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира и сахара. Еду с высоким содержанием жира, соли и сахара, как, например, шоколад, пирожные, печенье, мороженое, советуют есть реже и в малых количествах. 

Чтобы сделать рацион более здоровым, стоит, с одной стороны, ограничить простые углеводы (они содержатся в сладостях, белом хлебе, нецельнозерновых продуктах, фастфуде), а с другой стороны, есть больше овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых и нежирных источников белка (бобовые, курица, индейка, кролик, рыба). Также рекомендуется отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и ограничивать насыщенные жиры (больше всего их в сливочном масле, мясных и молочных продуктах, пирожных, кокосовом и пальмовом маслах).

Бывает ли плохая еда? Что сюда можно отнести? 

Нельзя есть испорченные просроченные продукты: они опасны для здоровья. В остальных случаях любая еда может быть полезной. Чипсы или гамбургер позволят выжить голодающему, а во время гипогликемии (пониженная концентрация глюкозы в крови) кока-кола может спасти жизнь.  

Правильнее говорить о питательной ценности еды. Она подразумевает, что продукт дает не только калории, но и какие-то полезные вещества: пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Есть продукты с более высокой питательной ценностью, есть — с более низкой. В первом случае это фрукты, овощи, мясные, молочные, рыбные, бобовые, цельнозерновые продукты, во втором — переработанное мясо, сладости, газированные напитки.  

Считается, что продукты с высокой питательной ценностью должны составлять 85–90% от общей калорийности рациона, а остальные 10–15% могут приходиться на что угодно. Это позволит человеку поддерживать ментальное здоровье и минимизировать вред, который он может получить от, например, фастфуда. Например, по данным ВОЗ, ежедневное потребление 50 грамм переработанного мяса (хот-догов, ветчины, сосисок) на 18% повышает риск развития колоректального рака. ВОЗ ссылается на данные независимой академической исследовательской организации Global Burden of Disease, согласно которой ежегодно 34 тысячи смертей от рака связаны с частым потреблением переработанного мяса.

Когда и как часто можно есть продукты с более низкой питательной ценностью?

В питании нет правил, как в математике: невозможно четко определить, что чипсы можно есть только раз в месяц без вреда для здоровья. Есть рекомендации ограничить потребление переработанного мяса и простых углеводов и есть не более 50 грамм сахара и не менее 30–40 грамм клетчатки в день. Но нельзя сказать, что это непреложная истина. 

Есть исследования, которые доказывают, что потребление какого-то продукта ассоциировано с проблемами: например, потребление красного мяса и рак толстого кишечника. Но в диетологии сложно доказать, что именно эта сосиска привела к болезни. Всегда будут присутствовать вмешивающиеся обстоятельства. Например, дефицит витамина D ассоциирован с ожирением, но сюда же могут вмешиваться и другие факторы: например, человек недостаточно часто бывает на свежем воздухе. Получается, что есть только ассоциации чего-то с чем-то. Но в крупных исследованиях с большим количеством людей можно эти ассоциации трансформировать в какие-то выводы.