Питание

Как принимать спортивное питание: Как правильно принимать спортивное питание вместе

08.09.2023 0 Питание

Как долго можно принимать спортивное питание?

Чтобы получить хороший эффект, спортивное питание принимают курсами. Но важно делать это без фанатизма и не превышать допустимый срок приёма. Он у каждого вида добавок разный – подробнее об этом расскажем в статье.

За консультацией по этому вопросу мы обратились в крупный интернет-магазин спортпита BBR https://bbr.in.ua/. Вот какие рекомендации дали специалисты:

  1. Протеины и гейнеры. Это лучшее спортивное питание для набора массы. Принимают его длительно: не менее 1 месяца. При условии достаточных физических нагрузок мышцы начнут расти через 1-2 недели. Для получения выраженного результата протеины и гейнеры можно пить в течение года, делая небольшие перерывы (2-недельный перерыв через каждые 3 месяца приёма).
  2. BCAA. Тоже хорошая добавка для повышения мышечной массы. Содержит лейцин, изолейцин, валин. Эти важные для мышц аминокислоты постоянно участвуют в метаболизме, не накапливаясь в организме. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются – их можно принимать в течение всего периода набора массы.
  3. Креатин. Суть этого спортивного питания в косвенном влиянии на прирост мышц. Креатин увеличивает силу, выносливость спортсмена, позволяя эффективнее тренироваться и формировать мускулатуру. Принимают ежедневно по 5-6 г в течение 2-х месяцев. Допускается повтор курса после небольшого отдыха.
  4. Жиросжигатели. В составе добавок для похудения часто встречается комбинация ECA (Эфедрин+Кофеин+Аспирин). Сочетание этих веществ запускает углеводное голодание, в результате которого жировая ткань расходуется организмом в качестве энергии. Курс приёма – 14-21 день. За это время можно потерять около 2-6 кг жировой массы. Если нужно сбросить больше, через 1-2 недели курс возобновляют.
  5. Тестостероновые бустеры. Эти добавки предназначены для мужчин, желающих повысить уровень тестостерона в организме естественным образом. Их часто пьют для восстановления нормального гормонального фона после курса анаболиков (после стероидов естественная выработка тестостерона нарушается). Длительность приёма – 20-30 дней, в последние дни суточную дозировку постепенно снижают. Для женщин тестостероновые бустеры не предназначены (или только с разрешения врача).
  6. Препараты для суставов. Среди этой группы добавок наиболее популярны хондропротекторы. У них накопительный эффект, поэтому принимают их не менее 5-6 недель. Курс желательно повторять 2-3 раза в год, особенно при травмоопасных видах спорта и при наличии проблем с суставами и связками. Для поддержания здоровья костно-хрящевой системы также используют коллаген и гиалуроновую кислоту, их пьют в течение 1-2 месяцев.
  7. Витаминно-минеральные комплексы. Срок приёма зависит от типа микронутриентов. Так, витамины A и E принимают в течение 30 дней, кальций – в течение 2-3 месяцев, а жирные кислоты омега-3 можно принимать постоянно, особенно если в рационе отсутствует рыба и морепродукты.

Это общие рекомендации, многое зависит от концентрации активного вещества в пищевой добавке – нужно следовать указаниям производителя. И, главное, прислушивайтесь к организму, при неприятных ощущений снизьте дозировку или прекратите приём. Подходите разумно к употреблению спортпита, правильно питайтесь и качественно тренируйтесь, тогда вы точно достигните по-настоящему крутых результатов!

Как подобрать спортивное питание | Mixsport

26.07.2020

Сохранить

Ассортимент спортивного питания просто огромен. Чтобы вы не растерялись при покупке необходимого спортпита, объясняем, для чего нужны все эти добавки.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание — это биологически активные добавки (БАДы). Они не являются полноценным продуктом питания и предназначены для того, чтобы организм получил необходимые вещества, микро- и макроэлементы, которых не хватает в рационе.

Читайте также: Что можно пить после тренировки, а что — нет.

Спортпит принимают для разных целей: наращивание мышечной массы, похудение, восстановление, улучшение спортивных результатов, укрепление связок и т.д. Выбирать добавку необходимо, исходя из ваших целей.

Вот что нужно знать о самых популярных продуктах, перед тем, как купить спортивное питание.

Протеин

Протеин — самая покупаемая спортивная добавка. Это белок, который является основным строительным материалом для мускулатуры. Протеин принимают те, кто хочет нарастить мышечную массу.

Как спортивная добавка протеин производится в виде порошка, который нужно размешивать в воде, молоке или других жидкостях. Протеиновый порошок продается в банках или пакетах. Существует классический протеин и протеин с разными вкусами: шоколад, банан, малина и т.д. Еще производят протеиновые батончики.

Читайте также: 3 рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях.

Выделяют 7 видов протеина: казеин, концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизат, изолят молочного белка, соевый и яичный протеины.

  1. Казеин медленно усваивается (на протяжении 5—7 часов) и надолго насыщает организм. Атлеты, как правило, принимают его перед сном или в период диеты, а иногда даже вместо приема пищи. Казеин подойдет для тех, кому необходимо ощущать сытость на протяжении длительного времени.
  2. Концентрат сывороточного протеина наиболее подходит для начинающих спортсменов. Его можно принимать до или после тренировки, а также между приемами пищи. Концентрат быстро усваивается, однако он является не самой «чистой» формой протеина, так как в его составе содержится определенное количество жиров и лактозы.
  3. Изолят сывороточного протеина — один из самых быстроусвояемых видов. Он подходит для приема перед или после тренировки. Его преимущество заключается в том, что в составе почти нет углеводов или же они вообще отсутствуют. Таким образом, он отлично подходит тем, кто соблюдает низкоуглеводную диету.
  4. Гидролизат — самый качественный источник белка. Из-за этого его стоимость значительно выше стоимости других добавок. Гидролизат позволяет эффективно нарастить мышечную массу и быстро восстановиться после физических нагрузок. Его можно принимать до и после тренировки.
  5. Соевый протеин — идеальный вариант для вегетарианцев. В его составе содержатся глютамин и аргинин, что позволяет быстро восстановиться после нагрузок. Соевый протеин можно принимать до и после тренировки, в течение дня. Не рекомендуется принимать перед сном.
  6. Яичный протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают нарастить сухую мышечную массу. Также в нем содержится небольшое количество углеводов. Яичный протеин, как и соевый, можно принимать перед и после тренировки или в течение дня. Перед сном лучше не принимать.
  7. Изолят молочного белка богат аминокислотами. Как правило, его принимают в комплексе с другими источниками протеина. Изолят молочного белка можно принимать в течение дня.

Гейнер

Гейнер — это белково-углеводный комплекс. Его принимают, чтобы повысить суточную калорийность рациона. Гейнер необходим людям с худощавым типом телосложения, которым сложно набрать вес и нарастить мышцы. Часто в гейнер добавляют креатин и витамины.

Читайте также: 3 рецепта гейнера в домашних условиях.

Принимать гейнер стоит незадолго до тренировки. Из-за высокой концентрации углеводов, он не рекомендуется людям с избыточным весом или тем, кто склонен к полноте.

Купить гейнер можно в виде порошка. Этот порошок необходимо размешивать в воде, молоке, соке или другой жидкости.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительным материалом для белков. Они помогают ускорить восстановление, улучшить обмен веществ, эффективно сжигать жир и способствуют наращиванию мышечной массы.

Аминокислоты стоит принимать, если ваш организм регулярно подвергается высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Также они необходимы, если ваш рацион не сбалансирован.

В магазинах спортивного питания аминокислоты представлены как ВСАА (branch-chained amino-acids). ВСАА — это комплекс из трех аминокислот: валин, лейцин и изолейцин. ВСАА продается в виде капсул, порошка или в жидкой форме.

Энергетический гель

Энергетический гель — это синтетическая производная глюкозы из химических реактивов. В его состав входит еще фруктоза, кофеин, таурин, экстракт витаминов Е и С, ароматизаторы разных вкусов (банан, клубника, апельсин и т.д.).

Энергетические гели нужны для прохождения изнурительных соревнований и длительных дистанций: марафоны, велогонки и т.д. Их принимают перед началом соревнований и во время прохождения дистанции.

Более подробно об энергетических гелях и правилах их применения мы писали в этой статье.

Изотоник

Изотоник — спортивный напиток, который представляет собой водный раствор электролитов: хлориды кальция, магния, натрия и калия. Его принимают, чтобы возместить потерю жидкости и минеральных веществ, которые во время интенсивной тренировки выходят из организма с потом. Изотоник помогает предотвратить общую интоксикацию и повышение кислотности.

Читайте также: 3 рецепта изотоников в домашних условиях.

Изотоники продаются виде готового напитка или порошка, который необходимо размешать в воде.

Креатин

Креатин — карбоновая кислота с содержанием азота. Используется в качестве энергетика для мышц.

При регулярном приеме креатина вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели, увеличить мышечную массу, повысить выносливость и работоспособность и быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Для достижения наилучшего результата прием креатина совмещают с приемом протеина и простых углеводов.

Креатин выпускают в виде порошка и капсул. Важно принимать его с достаточным количеством воды.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — группа пищевых добавок, предназначена для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. С помощью жиросжигателей стимулируются обменные процессы, уменьшается аппетит, подавляется синтез жира и ускоряется расщепление его молекул.

В состав жиросжигателей входит L-карнитин, кофеин, Омега-3, экстракт зеленого чая.

Жиросжигатели выпускают в виде порошка, капсул или в жидкой форме.

Препараты для укрепления суставов и связок

Из-за физических нагрузок суставы и связки изнашиваются намного быстрее. Поэтому спортсмены принимают препараты для их укрепления.

Одной из главных добавок для поддержания здоровья суставов и связок является коллаген. Его выпускают в разных формах: капсулах и таблетках, порошке, кремах и жидком виде. Ранее мы подробно писали о коллагене, его пользе и видах.

Чтобы укрепить суставы и связки, принимают еще и добавки с содержанием хондроитина сульфата, глюкозамина сульфата и кальция. Эффект от этих добавок имеет накопительный характер. Также полезно принимать такие препараты в качестве профилактики.

Читайте также: Как укрепить суставы: упражнения и советы.

Перед тем, как купить спортивное питание и начать его принимать, проконсультируйтесь со специалистом: врачом, диетологом, тренером. Внимательно изучите все противопоказания, побочные эффекты и следуйте инструкции по применению. Во время покупки спортпита узнавайте все детали об интересующем вас продукте у продавца.

И помните, что без регулярных тренировок даже самый эффективный и дорогой препарат не поможет достичь необходимого результата.

Читайте также: Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок.

Еда

Как стать спортивным диетологом — Eleat Sports Nutrition

Вы увлечены спортом и фитнесом? Вам нравится помогать людям оптимизировать их физическую работоспособность с помощью диеты и упражнений? Если вы любите правильное питание и работаете с активными людьми, быть спортивным диетологом — это невероятная и полезная карьера. Как спортивный диетолог, я работаю с активными людьми всех возрастов и уровней физической подготовки. От бегунов-любителей и любителей спортзала до профессиональных спортсменов.

Так часто мне задают вопрос « как мне стать спортивным диетологом?» В этой статье вы узнаете, что нужно сделать, чтобы стать спортивным RD, и я поделюсь с вами своим личным опытом.

Шаг 1: Получите степень бакалавра в области питания

Первый шаг к тому, чтобы стать спортивным диетологом или спортивным диетологом, — это получить степень бакалавра в области питания. Чтобы пройти квалификацию, выбранная вами программа должна быть аккредитована Аккредитационным советом по образованию в области питания и диетологии (ACEND).

На получение степени в области питания и диетологии может уйти от 4 до 5 лет. Курсовая работа обычно включает лечебное питание, науку о питании, консультирование и немного спортивного питания. Есть несколько программ, уделяющих больше внимания спортивному питанию, но большинство программ ориентировано на более общие аспекты. Вы также можете рассмотреть двойную специальность в области науки о питании и физических упражнениях. Это был студенческий маршрут, который я выбрал в Университете Небраски-Линкольн. Я получил степень бакалавра наук в области диетологии и физических упражнений.

Шаг 2: Приобретение опыта

Пока вы учитесь в школе, вы должны использовать любую возможность, чтобы узнать о диетологии и спортивном питании. Это может означать волонтерство в школьной спортивной команде или помощь в спортивном отделе. Вы также можете присоединиться к организациям, специализирующимся в этой области, в качестве студента, чтобы получить больше опыта. Загляните в SCAN (группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и здоровому питанию Академии питания и диетологии) и CPSDA (Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов).

Лично я начал получать опыт в молодом возрасте. Я был второкурсником в средней школе, когда я впервые следил за спортивным RD. В колледже я работала стажером в спортивном отделе, а также получила сертификат ACSM в качестве личного тренера, чтобы получить больше практического опыта работы с клиентами один на один.

Шаг 3. Пройдите стажировку по диетологии

Когда вы будете близки к получению степени, вы начнете подавать заявки на стажировку по диетологии. Стажировка представляет собой контролируемую программу продолжительностью 1200 часов, необходимую для того, чтобы стать зарегистрированным диетологом. Некоторые программы включают стажировки в свой учебный план, но многие из них не связаны со степенью бакалавра.

Стажировка включает ротацию в области лечебного питания, общественного питания и организации общественного питания. Многие программы имеют «выборную» ротацию, которая позволяет вам проводить время с диетологами, работающими вне этих трех областей. Если вас интересует спортивное питание, вы всегда можете попросить провести время со спортивным RD, если это возможно. Я прошла стажировку по диетологии в Университете Сент-Луиса, который предлагает концентрацию «Питание и физическая работоспособность». В то время как большинство моих ротаций все еще проходили в клинических условиях, я смог сделать несколько выборочных ротаций в спорте, а также получить степень магистра наук с этой концентрацией.

Шаг 4. Сдайте экзамен RD

Чтобы стать зарегистрированным диетологом, вы должны успешно пройти стажировку, а затем сдать экзамен RD. Ваши требования для участия в экзамене определяются Комиссией по регистрации диетологов (CDR). Обратите внимание, что с 1 января 2024 года для сдачи экзамена потребуется ученая степень. После сдачи экзамена RD вы можете называть себя зарегистрированным диетологом и приступать к работе.

В некоторых штатах диетологи должны иметь лицензию, что может потребовать дополнительной платы или другого опыта. Требования для лицензирования варьируются в зависимости от штата и могут быть найдены на веб-сайте CDR.

Шаг 5: Подайте заявление о приеме на работу

В зависимости от вашего предыдущего опыта работы, вам может повезти, и вы сможете устроиться на работу штатным спортивным RD сразу после прохождения стажировки. Довольно много недавно зарегистрированных диетологов начинают работать в клинических условиях, что по-прежнему является отличным способом расширить свои знания в области питания. Тем не менее, членство в двух упомянутых выше организациях (SCAN, CPSDA) и сетевое взаимодействие позволит увидеть и подать заявку на новые вакансии в области спортивного питания.

Шаг 6: Наберитесь опыта и заведите знакомства

Чтобы стать спортивным диетологом, вы должны продолжать набираться опыта в легкой атлетике. Для этого вы можете стать волонтером в местных спортивных командах, начать консультировать частных клиентов или найти способы оставаться вовлеченными в фитнес или спортивное сообщество на всех уровнях. Будь то местные беговые магазины, фитнес-центры/тренажерные залы, спортивные тренировочные комплексы, найдите области, в которых требуются ваши знания в области питания, и свяжитесь с ними.

Подумайте о присоединении к профессиональным сетевым группам; посещать конференции и семинары. Этот опыт и общение с другими профессионалами могут в конечном итоге помочь вам получить свою первую работу в области спортивного питания. Общайтесь с другими спортивными диетологами, а также стройте отношения с силовыми тренерами, спортивными тренерами, физиотерапевтами и многими другими медицинскими работниками, которые в той или иной степени работают со спортсменами.

Для тех, кто заинтересован в работе в средствах массовой информации или с брендами, участие в этих национальных конференциях — отличный способ наладить связи и работать над совместным партнерством. Если вашей целью является работа в частной практике, я рекомендую посетить этот вебинар с другим спортивным диетологом Келли Джонс. Мы также создали группу предпринимателей в области спортивного питания, к которой вы можете подать заявку.

Шаг 7: Получите сертификат спортивного диетолога (CSSD)

Если вы являетесь зарегистрированным диетологом не менее двух лет и накопите 2000 часов практики в области спортивного питания, вы можете подать заявку на получение статуса сертифицированного спортивного диетолога от CDR. Чтобы получить статус сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD), вы должны сдать экзамен, который охватывает различные темы, связанные со спортивным питанием. Спецификации обследования включают, помимо прочего, энергетический обмен, подпитку для тренировок и соревнований, баланс жидкости и электролитов, спортивное питание и добавки, клиническое спортивное питание (неупорядоченное питание, доступность и баланс энергии, контроль веса, особые группы населения) и назначение питания.

Хотя эта сертификация не требуется для работы спортивным диетологом, она демонстрирует ваш опыт и ценна для работодателей.

Шаг 8: Никогда не переставайте учиться

Для того, чтобы стать зарегистрированным диетологом, вам необходимо пройти 75 курсов повышения квалификации каждые 5 лет, но вам может потребоваться выйти за рамки этих разделов, чтобы оставаться в курсе событий в области спортивного питания. Многие спортивные диетологи получают степень магистра в области питания, физических упражнений или смежных областях. Или вы можете пройти сертификацию по персональным тренировкам, физиологии упражнений или смежным областям.

Как спортивный диетолог, вы никогда не должны прекращать учиться. Вы также должны быть открытыми. Интерес к легкой атлетике, питанию и тому, как наилучшим образом поддержать своих клиентов, — лучший способ помочь спортсменам и продолжить продвижение по карьерной лестнице.

Полное руководство по спортивному питанию

Хотите узнать больше о спортивном питании? Вот все, что нужно знать спортивному диетологу о добавках и диетических рекомендациях для повышения спортивных результатов своих клиентов.

Если у вас есть клиент-спортсмен , который хочет поднять свои результаты на новый уровень , важно хорошо разбираться в спортивном питании. Рекомендации по спортивному питанию будут отличаться для каждого спортсмена, но, работая с вашими клиентами на индивидуальной основе, вы можете помочь им достичь своих целей и проявить себя наилучшим образом.

Вот все, что вам нужно знать о спортивных добавках и диетических рекомендациях для повышения спортивных результатов ваших клиентов.

Что такое спортивное питание?

По определению, спортивное питание — это применение принципов и стратегий питания для повышения спортивных результатов. Спортивное питание также является основой спортивного успеха , поскольку хорошо продуманный план позволяет спортсменам добиваться лучших результатов.

Важность спортивного питания

Правильное питание может помочь спортсменам подготовиться и восстановиться после тренировок и соревнований , что помогает улучшить их общую производительность. Кроме того, адекватное потребление энергии важно для поддержания массы тела и максимизации общего тренировочного эффекта.

Спортивное питание направлено на конкретные диетические потребности для достижения результатов. Давайте начнем с обсуждения того, какие питательные вещества важны для спортсменов и необходимы ли определенные добавки .

Питательные вещества

Здоровое питание важно для всех, но в еще большей степени это касается спортсменов. Они должны потреблять хорошо сбалансированное, здоровое питание из различных продуктов.

Вот ключевые макронутриенты (и последующие продукты), на которые диетологи должны обратить внимание для достижения спортивных результатов:

Углеводы

Углеводы необходимы для обеспечения энергией во время упражнений и хранятся в первую очередь внутри мышц и печень. Они также важны для поддержания уровня глюкозы в крови и замены мышечного гликогена.  

Хотя углеводы важны для энергии , не все они созданы равными, когда речь идет о пользе для здоровья. Давайте кратко разберем различные типы углеводов и их диетические источники.

  • Простые углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для использования в качестве энергии. Они встречаются в природе в молочных продуктах и ​​фруктах , но их часто добавляют в пищу в виде рафинированного сахара. Некоторые примеры включают конфеты, выпечку, сладкие напитки, сухие завтраки, концентрат фруктового сока и печенье.
  • Сложные углеводы: Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают меньшее и более равномерное выделение глюкозы в кровь. Продукты, содержащие сложные углеводы, обладают более высокой питательной ценностью благодаря наличию витаминов, минералов и клетчатки. Кроме того, сложные углеводы играют решающую роль в пищеварении, сердечных заболеваниях, весе, насыщении, регуляции уровня сахара в крови и снижении риска некоторых хронических заболеваний. Некоторые диетические источники включают цельное зерно, бобовые и крахмалистые овощи.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45% до 65% от общего числа ежедневных калорий приходилось на углеводы . Однако это число может варьироваться для активных людей.

В зависимости от вида спорта или продолжительности тренировки спортсменам рекомендуется рассчитать потребление углеводов для повышения производительности . Вот несколько общих рекомендаций по потреблению углеводов для спортсменов:

  • Перед тренировкой: Старайтесь потреблять сложные углеводы (например, цельнозерновые) за 2–3 часа до тренировки и простые углеводы (например, белый хлеб) за 30–60 минут до тренировки.
  • Во время тренировки: Количество необходимых углеводов зависит от продолжительности тренировки.
    • 30-60 минут: нет необходимости принимать большое количество углеводов.
    • 1–2,5 часа: 30–60 г углеводов в час для поддержания высокого уровня энергии.
  • После тренировки: Высокая доза углеводов (8–10 г/кг/день) может стимулировать ресинтез мышечного гликогена, если принять ее в течение 30 минут после тренировки.
  • Ежедневное потребление: Потребление углеводов будет варьироваться в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, но предполагается, что 6-10 г/кг/день могут поддерживать ежедневную выработку энергии.

Примечание: эксперты обнаружили, что многие спортсмены не потребляют достаточное количество углеводов для полного восполнения запасов мышечного гликогена .

Жиры

Жир является основным топливом для упражнений легкой и средней интенсивности, а служит топливом для мышц во время упражнений на выносливость . Он также помогает усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивает незаменимыми жирными кислотами, защищает жизненно важные органы и повышает чувство сытости.

Рекомендуемое потребление с пищей составляет 20-35% от общего количества калорий из жира . Из этого предполагается, что 15-20% и 5-10% приходятся на моно- и полиненасыщенные жиры соответственно.

Некоторые питательные диетические источники жира включают орехи, семена, жирную рыбу, авокадо и оливковое масло первого отжима.

Совет: сочетайте витамин D с источником жира, чтобы улучшить усвоение и повысить спортивные результаты.

 

Белок

Белок положительно влияет на контроль веса, здоровье костей и обмен веществ. Также было обнаружено, что повышает производительность, восстановление, мышечную массу тела и силу 9. 0068 у спортсменов . Более того, исследования показали, что употребление белка после тренировки может максимизировать восстановление мышц и оптимизировать силу.

Исследования показывают, что для наращивания и поддержания мышечной массы 1,4–2,0 г белка/кг массы тела в день достаточно для активных взрослых и спортсменов . Однако предполагается, что более высокое потребление белка (>3,0 г/кг/сутки) может оказывать положительное влияние на состав тела .

Некоторые диетические источники белка включают птица, красное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца, тофу и обогащенные продукты.

Совет: узнайте больше о том, как белок влияет на спортивные результаты, из этой статьи .

Добавки

Добавки для спортивного питания могут улучшить спортивные результаты клиентов , которые занимаются спортом или участвуют в физической активности. Вот некоторые из наиболее часто используемых добавок для спортсменов.

Примечание. Пищевые добавки не заменяют плохие привычки в еде и должны использоваться в сочетании с питательной диетой.

 

Креатин

Креатин представляет собой соединение, состоящее из аминокислот, которое снабжает ваши мышцы энергией. Некоторые преимущества включают улучшенную физическую работоспособность, более быстрое восстановление после интенсивных упражнений и увеличение безжировой мышечной массы во время тренировки.  

Исследования показали, что требуется 1–3 г креатина в день для поддержания нормальных запасов , но спортсменам может потребоваться потребление 5–10 г креатина в день . Если ваш клиент хочет увеличить запасы креатина в мышцах, прием 5 г моногидрата креатина (или 0,3 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение 5–7 дней может оказаться полезным.  

Некоторые пищевые источники креатина включают красное мясо и рыбу. Например, один фунт сырой говядины и лосося содержит около 1-2 г креатина.

 

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это порошкообразная форма белка, получаемая из молока, порошкового яичного белка или растительных источников. Он часто используется как удобный, быстрый и портативный источник белка .

Протеиновый порошок может восполнить дефицит белка , который может возникнуть у вашего клиента. Однако, если они уже удовлетворяют свои потребности в белке, то протеиновый порошок может не понадобиться.

 

Спортивные напитки

Спортивные напитки содержат углеводы в форме глюкозы, а также электролиты, такие как натрий, калий и хлорид. Натрий восполняет потерю жидкости в результате потоотделения и способствует регидратации, а глюкоза, содержащаяся в напитке, может пополнять запасы гликогена.

Кроме того, было показано, что спортивные напитки способствуют повышению выносливости и восстановлению при выполнении упражнений на выносливость продолжительностью 60 минут и более.

СОВЕТ: Прочтите нашу статью с лучшими советами по составлению планов питания для спортсменов.

Цель спортивного питания

Общая цель спортивного питания состоит в том, чтобы сделать вашего спортсмена лучше подготовленным, чтобы преуспеть в своем виде спорта . Вот краткий обзор того, что вам нужно знать для выносливости, силы и конкурентоспособных спортсменов.

 

Питание для выносливости

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, скорее всего, проводят от одного до трех часов в день упражнений от умеренной до интенсивной. Таким образом, им потребуется высокоэнергетическое потребление в виде углеводов.

Согласно исследованиям, потребление углеводов у спортсменов, занимающихся выносливостью, может варьироваться: 

  • 5–7 г/кг/день (1 час умеренных упражнений в день)
  • 6–10 г/кг/день (1–3 ч/день упражнений)
  • 8–12 г/кг/день (4≥ часа упражнений в день)

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также теряют дополнительную воду и натрий из организма с потом, поэтому замена жидкости и электролитов может помочь предотвратить обезвоживание .

 

Питание для силы

Тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) помогают нарастить силу скелетных мышц. Белок особенно важен во время силовых тренировок для увеличения и поддержания мышечной массы тела . Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление белка составляло 1,6–2,2 г/кг/день.

 

Питание для соревнований

Ваш план питания будет варьироваться в зависимости от событие, в котором ваш спортсмен будет соревноваться в году. Например: 

  • Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, стремятся увеличить мышечную массу и размер тела.
  • Бегуны на выносливость могут захотеть снизить массу тела и жировую массу.

Обязательно работайте с каждым клиентом индивидуально, чтобы помочь ему достичь своих целей.

СОВЕТ: Интуитивное питание — это гибкий стиль питания, при котором особое внимание уделяется прислушиванию к своему телу и соответствующему выбору продуктов. Спортсмены могут извлечь большую пользу из этого метода, узнайте, как это сделать, из этой статьи!

Гидратация и контроль веса: чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Вот как специалист по спортивному питанию может еще больше повысить спортивные результаты с помощью гидратации и контроля веса.

  • Гидратация: Жизненно важно, чтобы ваш клиент-спортсмен оставался гидратированным, так как обезвоживание сильно снижает спортивные результаты . Хотя вода важна, вы также можете поощрять своего клиента к регидратации с помощью спортивного напитка. Это будет иметь необходимые электролиты (натрий, калий, хлорид, кальций, фосфат и магний) для восполнения электролитов, потерянных с потом.
  • Управление весом: Спортсмены имеют высокий ежедневный расход энергии , поэтому акцент при контроле веса (или его снижении) обычно делается на потребности в питании. Если ваш клиент хочет похудеть, избегайте жестких ограничений энергии, следите за потреблением белка, попробуйте продукты с высоким содержанием клетчатки и совмещайте ежедневный прием пищи с физическими упражнениями.

Резюме

Углеводы, белки, жиры, уровень жидкости и некоторые добавки могут оказаться полезными при составлении плана спортивного питания. Хотя ваши рекомендации будут различаться для каждого спортсмена, эти стратегии могут помочь вашим клиентам достичь своих целей и добиться наилучших результатов.

 

 

Мы всегда работаем над тем, чтобы предоставить вам лучшее питание, поэтому мы приветствуем любые ваши предложения или комментарии! Пишите нам по адресу [email protected].

Еще не пробовали Nutrium?  Сейчас самое время! Вы можете попробовать Nutrium бесплатно в течение 14 дней и протестировать все его функции, от встреч до планов питания, анализа питания, видеоконференций, веб-сайта и блога, мобильных приложений для профессионалов и пациентов и многого другого! Попробуйте бесплатно прямо сейчас!

Каталожные номера:

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность.

Здоровое питание определение: Что такое здоровое питание?

08.09.2023 0 Питание

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень болезнь.
  • Сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах.
  • Также важно выбирать разнообразные продукты из каждой пищевой группы.
  • Еда на вынос, пирожные, печенье и безалкогольные напитки являются примерами продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли или сахара. Их следует рассматривать как дополнение к вашему обычному рациону и употреблять только изредка и в небольших количествах.
  • Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов различно для детей, подростков, женщин и мужчин.

    • Австралийские рекомендации по питанию

    Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

    Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

    Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.

    Разнообразное питание

    Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

    Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

    Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

    Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

    5 основных групп продуктов питания

    В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.

    5 групп пищевых продуктов:

    • овощи и бобовые или фасоль
    • фрукты
    • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
    • зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
    • молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

    Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0026

    Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

    Продукты питания для особых случаев

    Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

    Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

    Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

    Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

    • сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
    • мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
    • продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
    • сгущенное молоко с сахаром
    • алкогольные напитки
    • мороженое и другие кондитерские изделия из льда
    • кондитерские изделия и шоколад
    • жареные пищевые продукты
      • 90 005 чипсы картофельные, хрустящие и прочие жирные и/или или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
    • сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
    • подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

    Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

    Ресторанные блюда и продукты на вынос

    Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

    Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

    Рекомендации по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

    • Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
    • Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
    • Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
    • Включите дополнительные овощи и салат.
    • Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
    • Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез – помните, вы можете попросить меньше.
    • Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
    • Пейте много воды.
    • Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

    Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

    • пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
    • куриные бургеры или роллы на гриле
    • гамбургеры из нежирного мяса, приготовленные на гриле, без добавления сыра или бекона
      • 9000 5 бургеры с рыбой на гриле.

    Продукты с высоким содержанием сахара

    Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

    Подслащенные сахаром напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

    Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

    Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

    Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

    Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных доз в любой день.

    Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

    Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

    Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

    Продукты с высоким содержанием соли

    Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

    Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

    Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

    Полезные жиры

    Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров каждый день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

    Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

    • усвоению витаминов (A, D, E и K)
    • снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
    • снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

    Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

    • мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
    • полиненасыщенные жиры, такие как:
      • жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
      • жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

    Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

    Узнайте больше о жирах и маслах.

    Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

    Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

    Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

    902 41

    4

    Дети и подростки

    Зерновые продукты, в основном цельнозерновые

    Овощи и бобовые или фасоль

    Фрукты

    Молоко, йогурт боль, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)

    Постное мясо и птица , рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль

    Малыши 1-2 года*

    4

    		 900 25 2-3

    ½

    1-1½

    1

    Дети 2-3 года

    2½

    1

    1½

    1

    Дети 4-8 лет

    4

    4½

    1 ½

    2 (мальчики), 1½ (девочки)

    1½

    Дети 9-11 лет

    5 для мальчиков
    4 для девочек

    5

    2

    2 ½ для мальчиков
    3 для девочек

    2 ½

    Подростки 12-13 лет

    6 для мальчиков
    5 для девочек

    5 ½ для мальчиков
    5 для девочек

    2

    3 ½

    2 ½

    Подростки 14-18 лет

    7 900 26

    5 ½ для мальчиков
    5 для девочек

    2

    3 ½

    2 ½

    Беременные и кормящие девушки до 18 лет

    8

    		 9002 5 5

    2

    3½

    3½

    Кормящие девушки до 18 лет

    9

    		 9002 5 5½

    2

    4

    2½

    *An дополнительный порция (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как целые орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

    Ежедневные порции, необходимые женщинам

    90 208

    Женщины

    Зерновые продукты, в основном цельнозерновые

    Овощи и бобовые или фасоль

    Фрукты

    Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)

    Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые

    19-50 лет

    6

    5

    2

    2 ½

    		 900 25 2 ? 025 2

    4

    2

    Беременная

    8 ½

    5

    2

    2 ½

    3 ½

    Грудное вскармливание

    9

    9024 4

    7 ½

    2

    2 ½

    2 ½

    70+ лет

    3

    5

    2

    4

    2

    Ежедневные порции, необходимые мужчинам

    902 09

    51-70

    Мужчины

    Зерновые продукты, преимущественно цельнозерновые

    Овощи и бобовые или фасоль 9

    Фрукты

    Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)

    Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые

    19-50 лет

    6 90 026

    6

    2

    2 ½

    3

    6

    5 ½

    2

    2 ½

    2 ½

    70+ лет

    4 ½

    		 9002 5 5

    2

    3 ½

    2 ½

    Что считается ежедневной порцией еды?

    Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.

    Овощи – ежедневная порция

    Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

    • ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
    • ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
    • 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
    • ½ стакана сладкой кукурузы
    • ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
    • 1 средний помидор.

    Фрукты — ежедневная порция

    Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

    • 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
    • 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
    • 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

    Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

    • 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
    • 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

    Зерновые продукты — ежедневная порция

    Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

    Одна стандартная порция (500 кДж) или:

    • 1 ломтик (40 г) хлеба
    • ½ средней булочки (40 г) или лепешки
    • ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
    • ½ чашки (120 г) приготовленной каши
    • ¼ чашки (30 г) мюсли
    • 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
    • 3 (35 г) хрустящих хлебцев
    • 1 пышка (60 г)
    • 1 маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

    Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

    Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

    • 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
    • 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
    • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
    • 2 большие (120 г) яйца
    • 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
    • 170 г тофу
    • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

    *Только для периодического использования в качестве замены другим продуктам этой группы.

    Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

    Молоко, йогурт и сыр в основном должны быть с пониженным содержанием жира.

    Одна стандартная порция (500-600 кДж):

    • 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
    • ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
    • 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
    • ½ стакана (120 г) сыра рикотта
    • ¾ стакана (200 г) йогурта
    • 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

    Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

    • 100 г миндаля с кожурой
    • 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
    • ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
    • 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

    Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

    Измените свое отношение к еде

    О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

    • Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
    • Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
    • Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
    • Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
    • Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
    • Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
    • Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
    • Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

    Будьте организованы с планированием питания

    Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

    • Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
    • Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
    • Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
    • Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
    • Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
    • Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

    Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

    Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

    Предлагаемые блюда включают:

    • Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
    • Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
    • Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
    • Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
    • Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
    • Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
    • Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

    Бюджетное здоровое питание

    Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

    • Приготовьте дополнительно на ужин, чтобы вы могли использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
    • Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
    • Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
    • Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
    • Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
    • Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
    • Следите за специальными предложениями супермаркетов основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
    • Ограничьте потребление продуктов на вынос – они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
    • Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.

    Где можно получить помощь

    • Ваш семейный врач
    • Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
    • Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
    • Общественный центр здоровья
    • Медицинская сестра матери и ребенка

    • Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
    • Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
    • Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
    • Обследование расходов домохозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Статистическое бюро Австралии.
    • Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 годыВнешняя ссылка, 2019 г. , Австралийское статистическое бюро
    • Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
    • FatВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
    • Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
    • Выбор продуктов питания и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
    • Сколько нам нужно каждый день? Внешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
    • СольВнешняя ссылка, Heart Foundation.
    • Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
    • Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.

    Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

    Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

    Оставить отзыв об этой странице

    Была ли эта страница полезной?

    Дополнительная информация

    Заявление об отказе от ответственности

    Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

    Отзыв от: 27-06-2022

    здоровое питание | Определение и примеры предложений

    БЕТА словосочетание на английском языке

    значения слова здоровый

    Эти слова часто используются вместе. Нажмите на ссылки ниже, чтобы изучить значения.

    здоровый

    прилагательное

    великобритания

    Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5

    /ˈhel.θi/нас

    Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5

    /ˈhel.θi/

    сильный …

    Подробнее на здоровый

    Примеры здорового питания

    здоровое питание

    Хотя « здоровых поедание » Готовые блюда часто содержали немного меньше соли, чем стандартные варианты, различия были небольшими.

    Из архива

    Hansard

    Пример из архива Hansard. Содержит парламентскую информацию под лицензией Open Parliament License v3.0

    .

    Характеристики товара
    Вес410 г

    Восстановление является важнейшим компонентом спортивного питания, поскольку оно позволяет организму восстанавливать поврежденные ткани, пополнять запасы энергии и адаптироваться к стрессовым факторам, вызванным тренировками и соревнованиями. Действует 9Стратегии 0005 восстановления включают в себя потребление сбалансированной смеси углеводов и белков в течение короткого промежутка времени после тренировки, сохранение достаточного количества жидкости и обеспечение достаточного сна и отдыха. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, также может помочь уменьшить воспаление и ускорить выздоровление.

    5. Энергетический баланс

    Энергетический баланс относится к соотношению между потреблением энергии (через пищу и напитки) и расходом энергии (через физическую активность и телесные процессы). Поддержание надлежащего энергетического баланса имеет решающее значение для поддержки тренировок, производительности и общего состояния здоровья спортсмена. Идеальный энергетический баланс зависит от таких факторов, как состав тела, тренировочная нагрузка и цели производительности. Этого можно достичь, употребляя богатую питательными веществами диету, адаптированную к конкретным потребностям человека.

    Каковы цели спортивного питания?

    Основными целями спортивного питания являются повышение работоспособности, поддержка восстановления, оптимизация состава тела, улучшение общего состояния здоровья и индивидуализация стратегий питания.

    1. Эффективность топлива: Обеспечение спортсменами правильного баланса макронутриентов (углеводов, белков и жиров) для получения энергии и питательных веществ, необходимых для физической активности, повышения производительности и восстановления.
    2. Поддержка восстановления : Обеспечение адекватного питания для восстановления после тренировок или соревнований, позволяющее спортсменам восстанавливать мышечную ткань, пополнять запасы энергии и снижать риск травм.
    3. Оптимизация состава тела : Помощь спортсменам в достижении и поддержании состава тела, поддерживающего работоспособность, здоровье и хорошее самочувствие.
    4. Укрепление общего состояния здоровья : Поощрение богатой питательными веществами диеты, богатой витаминами, минералами и антиоксидантами для поддержки иммунной функции, уменьшения воспаления и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.
    5. Индивидуальные стратегии питания : Учет уникальных потребностей, предпочтений и целей каждого спортсмена для разработки индивидуального плана питания, который поддерживает оптимальные результаты и здоровье.
    ЛУЧШИЕ ОЦЕНКИ

    Холодное погружение

    Повышает настроение и энергию

    Ускоряет восстановление мышц

    Сжигает калории и жир

    Какое лучшее спортивное питание для юных спортсменов?

    Лучшее спортивное питание для юных спортсменов — это то, которое поддерживает рост, развитие и спортивные результаты, а также способствует формированию здоровых привычек на всю жизнь. Это включает в себя сбалансированную диету, богатую цельными, богатыми питательными веществами продуктами, включая фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные белки и полезные жиры. Это также означает, что необходимо уделять особое внимание правильному увлажнению, адекватному потреблению белка и размеру порции, соответствующему возрасту. Консультация со спортивным диетологом может помочь адаптировать рацион молодого спортсмена к его уникальным потребностям и целям.

    Какое спортивное питание лучше всего подходит для взрослых спортсменов?

    Для взрослых спортсменов лучшим подходом к спортивному питанию является тот, который отвечает индивидуальным целям, здоровью и восстановлению с учетом личных предпочтений и образа жизни. Это часто включает в себя диету, богатую углеводами для подпитки активности, белком для поддержания и восстановления мышц и полезными жирами для общего состояния здоровья. Также важны правильная гидратация, потребление микроэлементов и индивидуальный энергетический баланс. Работа со спортивным диетологом может помочь взрослым спортсменам разработать индивидуальный план для оптимизации их результатов и самочувствия.

    Как спортивное питание может быть связано со спортивной психологией?

    Спортивное питание и спортивная психология взаимосвязаны, поскольку обе дисциплины играют жизненно важную роль в поддержании общей работоспособности и хорошего самочувствия спортсмена. Адекватное питание может положительно повлиять на психическое здоровье, когнитивные функции и эмоциональную устойчивость, в то время как психологические факторы могут повлиять на диетический выбор спортсмена, его мотивацию и соблюдение плана питания. Обращаясь как к физическим, так и к психическим аспектам производительности, спортсмены могут достичь более целостного подхода к своим тренировкам и соревнованиям.

    Как спортивное питание может быть связано со спортивной психологией?

    Какую роль спортивное питание играет в борьбе со стрессом у спортсменов?

    Спортивное питание может помочь спортсменам справиться с стрессом , обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для оптимальной работы мозга, гормональной регуляции и здоровья иммунной системы. Употребление сбалансированной диеты, богатой антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и микроэлементами, такими как витамины группы В, может способствовать уменьшению воспаления, улучшению настроения и повышению устойчивости к стрессу. Кроме того, правильная гидратация и поддержание соответствующего энергетического баланса могут дополнительно способствовать управлению стрессом, гарантируя, что спортсмены хорошо питаются и полны энергии для тренировок и соревнований.

    Как спортивное питание может повлиять на время восстановления спортсмена и его психологическую устойчивость?

    Хорошо разработанный план спортивного питания может существенно повлиять на время восстановления и психологическую устойчивость спортсмена. Потребление достаточного количества углеводов, белков и жидкости после тренировки может способствовать более быстрому восстановлению мышц, уменьшению болезненности и восполнению запасов энергии. Богатая питательными веществами диета, богатая антиоксидантами и другими микроэлементами, также может поддерживать иммунную функцию и уменьшать воспаление, что еще больше способствует эффективному выздоровлению.

    ЛУЧШИЕ ОЦЕНКИ

    Холодное погружение

    Повышает настроение и энергию

    Ускоряет восстановление мышц

    Сжигает калории и жир

    Мужчины Устойчивость к внешним воздействиям можно повысить, обеспечив оптимальную работу мозга за счет потребления основных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и антиоксиданты. Поддержание надлежащей гидратации и энергетического баланса также может улучшить когнитивные функции, стабильность настроения и общее психологическое благополучие.

    Может ли спортивное питание помочь спортсменам справиться с соревнованиями?

    Да, спортивное питание может сыграть решающую роль, помогая спортсменам справляться с физическими и умственными нагрузками на соревнованиях, улучшая общие спортивные результаты . Хорошо разработанный план питания может обеспечить необходимую энергию и питательные вещества для повышения производительности, снизить риск травм и способствовать быстрому выздоровлению. Кроме того, оптимизируя работу мозга и эмоциональную стабильность с помощью сбалансированного питания, спортсмены могут лучше справляться со стрессом, беспокойством и другими психологическими проблемами, связанными с соревнованиями.

    Влияет ли спортивное питание на спортивные результаты спортсмена?

    Да, спортивное питание существенно влияет на спортивные результаты спортсмена. Индивидуальный план питания гарантирует, что у спортсменов есть энергия, питательные вещества и гидратация, необходимые для оптимальной производительности. Правильное питание также поддерживает восстановление, предотвращение травм и общее состояние здоровья, позволяя спортсменам поддерживать максимальную производительность на протяжении всей своей карьеры.

    Какая связь между спортивным питанием и спортивными добавками?

    Спортивное питание ориентировано на всесторонние диетические потребности спортсменов, в то время как спортивные добавки — это продукты, предназначенные для обеспечения определенными питательными веществами или соединениями, которые могут повысить производительность, восстановление или здоровье. Спортивные добавки могут дополнять хорошо сбалансированную диету, восполняя определенные пробелы в питании или обеспечивая дополнительную поддержку в периоды повышенных тренировок или соревнований.

    Может ли спортивная добавка заменить спортивное питание?

    Нет, спортивные добавки не должны рассматриваться как замена комплексному плану спортивного питания. Хотя добавки могут оказывать целенаправленную поддержку, они не предназначены для замены сбалансированной диеты из цельных, богатых питательными веществами продуктов. Спортсменам следует уделять первоочередное внимание всестороннему плану питания и рассматривать спортивные добавки в качестве дополнения к своей общей диетической стратегии, в идеале под руководством спортивного диетолога или другого квалифицированного специалиста.

    ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГ

    Лучший план питания

    Персонализированные планы питания

    Уникальные рецепты

    Инструменты и функции отслеживания

    Лучший образовательный контент

    9 0032 Какова роль спортивного диетолога?

    Спортивный диетолог — это специалист, специализирующийся на диетических потребностях спортсменов и физически активных людей. Они оценивают уникальные потребности спортсмена в питании и разрабатывают индивидуальные планы для оптимизации производительности, восстановления и здоровья. Спортивные диетологи также обучают спортсменов принципам спортивного питания, следят за прогрессом и корректируют стратегии питания по мере необходимости, чтобы поддерживать меняющиеся цели или обстоятельства.

    Каковы преимущества спортивного питания?

    Некоторые ключевые преимущества спортивного питания включают улучшение спортивных результатов, более быстрое восстановление после тренировок и соревнований, снижение риска травм, оптимизацию состава тела, улучшение иммунной функции и общего состояния здоровья.

    1. Улучшение спортивных результатов
    2. Более быстрое восстановление после тренировок и соревнований
    3. Снижение риска травм
    4. Оптимизированный состав кузова
    5. Улучшение иммунной функции и общего состояния здоровья

    Существуют ли ограничения в спортивном питании?

    Да, в спортивном питании есть ограничения. Спортивное питание ограничено из-за индивидуальной реакции на питание, неполных знаний, слишком большого количества добавок, дезинформации или увлечений, плохого мониторинга и регистрации данных и плохого выполнения.

    В чем разница между спортивным питанием и питанием?

    Общее питание и спортивное питание являются двумя аспектами науки о питании, различающимися своими уникальными целями и целевой демографией. Общие Nutrition широко рассматривает использование питательных веществ в отношении здоровья и профилактики заболеваний для населения в целом. Напротив, спортивное питание нацелено в первую очередь на спортсменов, уделяя особое внимание оптимальному потреблению питательных веществ для повышения производительности, стимулирования восстановления после тренировок и поддержания мышечной массы. Таким образом, в то время как общее питание преследует цели, ориентированные на здоровье, спортивное питание направлено на оптимизацию физической работоспособности и восстановление.

    Лучшие рекомендации Athletic Insight

    1. Лучшие добавки >>> Магазин Athletic Insight
    2. Лучший план тренировки >> Наиболее эффективная тренировка
    3. Лучшие планы диеты >>> План диеты с самым высоким рейтингом
    4. Лучший сжигатель жира >>> Лучший сжигатель жира
    5. Лучшая доставка еды >>> Лучший общий план питания
    6. Лучшие книги о диетах >>> Лучшие книги о диетах

    Заявление об отказе от ответственности: Информация, подготовленная исследовательской группой Athletic Insight Research, носит информативный характер, но ее не следует рассматривать как медицинский совет. Эти статьи не предназначены для диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса, питания и/или приема добавок.

    Чем спортивное питание отличается от общего питания

    Существует заблуждение, что спортивное питание предназначено только для элитных спортсменов. Конечно, элитные спортсмены усердно тренируются, и их потребности в питании очень высоки, но спортивное питание основано на прочной общей основе питания, которая может быть применена к любому: молодому, старому, спортивному или сидячему.

    Общее питание требует:

    • Потребление определенного количества калорий для поддержания жизненно важных функций организма, которое определяется уникальными физическими данными человека и его/ее целями в области питания и фитнеса.
    • Калории состоят из нужного количества макронутриентов:
      • Белки
      • Углеводы
      • Жиры
    • Обеспечение надлежащей гидратации. Это очень важно для правильного функционирования организма. Женщинам следует выпивать не менее девяти чашек воды в день, а мужчинам – не менее тринадцати чашек. Конечно, во время тренировок вам нужно будет восполнять потерянную жидкость. Добавление в рацион электролитов (натрий, калий, магний, кальций) помогает заменить эти жизненно важные питательные вещества.

    Спортсмены обычно потребляют большее количество калорий, чем люди, не занимающиеся спортом, чтобы удовлетворить свой физически активный образ жизни. Эти большие всплески силы требуют дополнительной гидратации, а также замены энергии, в первую очередь в виде углеводов и жиров для замены гликогена в организме, и белков для питания, роста и поддержания мышечной массы. Важно не только то, что они едят, но и когда они едят. Их тренировочный режим может потребовать от них употребления определенных видов макроэлементов несколько раз в день больше, чем от тех, кто не тренируется.

    Следуйте этому простому совету, чтобы получить максимальную отдачу от физической активности.

    Pre-Workout

    Углеводы — это то, что подпитывает тренировку. Думайте о них как о бензине для вашего автомобиля. Вы должны потреблять углеводы в течение 30-45 минут после интенсивной тренировки. Они легко усваиваются и быстро превращаются в глюкозу для использования в качестве топлива. Кроме того, многие спортсмены также предпочитают предтренировочные добавки с такими ингредиентами, как кофеин, креатин и прекурсоры оксида азота.

    Во время тренировки

    Во время легкой или умеренной тренировки вы должны пить воду, по крайней мере, и добавлять электролиты, если вам нужен дополнительный импульс. Электролиты могут заменить ценные питательные вещества, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые теряются с потом.

    При умеренной или интенсивной тренировке вам следует подумать о добавлении углеводов к электролитам. Эта комбинация не только заменит эти ценные питательные вещества, но и будет постоянно снабжать ваши мышцы глюкозой, необходимой для поддержания вашей работоспособности.

    После тренировки

    Очень важно питать мышцы после тренировки. Как правило, вы хотите потреблять калории хорошего качества в течение 30 минут — через час после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Тем не менее, даже если вы не получаете калорий в течение этого времени, это не означает, что вы должны пропустить послетренировочный прием пищи или коктейль. Потребляйте от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Белок может поступать из цельных продуктов, таких как курица или рыба; однако многие люди не любят есть сразу после тяжелой тренировки, поэтому протеиновый коктейль является хорошим решением. Коктейль после тренировки может состоять из молочного (сывороточного или казеинового) белка или из растительных источников, таких как соя. Белок восстанавливает мышцы и в конечном итоге помогает увеличить мышечную массу.

    Ешьте, чтобы похудеть

    Некоторые люди, пытающиеся похудеть, думают, что если они пропустят прием пищи после тренировки, то похудеют быстрее. Нет ничего более далекого от правды. Как упоминалось ранее, вы должны восстанавливать свои мышцы с помощью высококачественного белка после того, как нагрузили их физическими упражнениями. В противном случае вся тяжелая работа, которую вы вложили в свою тренировку, могла быть напрасной. Вместо того, чтобы увеличивать мышечную массу, лишение вашего тела столь необходимого белка для ваших мышц может фактически привести к потере мышечной массы.

    Отдых

    Наконец, убедитесь, что у вас есть день отдыха. Хотя вы можете потреблять достаточное количество питательных веществ каждый день, если вы постоянно доводите свое тело до предела, у него не будет времени по-настоящему восстановиться и нарастить сухую мышечную массу, если вы не дадите ему отдохнуть. Включите в свое расписание хотя бы один выходной день в неделю.

     

    * http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390609

    Дана РайанДоктор философии, магистр делового администрирования, MBA – директор по спортивным достижениям, питанию и образованию

    Д-р Дана Райан — директор по спортивным достижениям, питанию и обучению в Herbalife. Она также является председателем Консультативного совета по фитнесу. Она получила докторскую степень в области физической активности, питания и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона. Она получила степень магистра делового администрирования в Университете Южной Калифорнии и степень магистра кинезиологии в Государственном университете Сан-Диего. Доктор Райан также сертифицирован в области питания для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и производительности. До прихода в Herbalife Nutrition она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA*) о влиянии общественных программ питания и физической активности на риск сердечных заболеваний. Страстный спортсмен, доктор Райан увлекается всеми водными видами спорта, особенно греблей. Ее любимыми продуктами Herbalife являются Herbalife24® Liftoff®, Herbalife24® Rebuild Strength и Enrichual Hemp Facial Serum.

    Принципы пп правильное питание для похудения: когда что есть и пить — читать на Gastronom.ru

    07.09.2023 0 Питание

    что можно и нельзя есть?

    Содержание:

    • Зачем нужно правильно питаться
    • Основные принципы правильного питания
    • Сочетание продуктов для правильного питания
    • Соотношение БЖУ, калорийность в правильном питании
    • Что можно и нельзя есть
    • Как построить правильный рацион питания

    Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться. В статье мы рассмотрим принципы правильного питания.

    Зачем нужно правильно питаться

    Соблюдение принципов ПП (правильное питание) помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

    • ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
    • улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
    • кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
    • сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
    • улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
    • принципы правильного питания для снижения веса незаменимы, поскольку позволяет урегулировать количество потребляемых питательных веществ и ускорить метаболизм;
    • сон станет более крепким, глубоким и здоровым;
    • волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
    • мышцы и кости станут крепче и здоровее;
    • настроение всегда будет хорошим.

    Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

    Основные принципы правильного питания

    Принципы и основы правильного питания требуют соблюдения следующих пунктов:

    • Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
    • Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
    • Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
    • Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
    • Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
    • Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
    • Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

    Сочетание продуктов

    Один из главных принципов правильного питания – это грамотное сочетание продуктов. Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

    • белки – растительные и животные;
    • углеводы – простые и сложные;
    • жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

    Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

    Продукт С чем можно употреблять С чем не стоит комбинировать
    Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные. Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста. Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой.
    Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы. Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла. Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда.
    Жиры растительные – масло. Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться. Белковые и крахмалистые блюда.
    Животные жиры – масло, сливки, сало. Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи. Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок.

    Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

    Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

    Соотношение БЖУ, калорийность

    Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

    Для похудения, соблюдая принципы правильного питания, нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

    При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

    В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

    Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

    Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

    Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

    Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

    Что можно и нельзя есть

    Придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса важно знать, какие продукты можно употреблять, а какие категорически нельзя.

    Можно всегда Не часто Никогда
    Фрукты Бананы, виноград – много сахара Консервированная продукция
    Овощи Картофель, кукуруза – содержат крахмал Консервированная продукция
    Мясо Свинина, баранина – слишком жирные Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
    Морепродукты Жирные сорта рыбы Копчёности
    — Орехи, семечки – много жиров, калорийные —
    Молочная продукция Жирная сметана, сыр, творог Копчёный сыр
    Крупы, макароны Бурый рис Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
    Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты — Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
    Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус — Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
    Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие) Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
    — Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

    Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

    ПП меню: принципы правильного питания для похудения

    При соблюдении принципов правильного питания для похудения, важно ежедневно правильно составлять меню. Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

    Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;

    Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;

    Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;

    Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;

    Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

    На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

    Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

    Принципы правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья

    Принципы правильного питания были разработаны диетологами, чтобы помочь людям избавиться от лишнего веса, сохранять здоровье и поддерживать иммунитет.

    В отличие от наших предков, живших еще 200-300 лет назад, современным людям не нужно прилагать усилий в выращивании или добывании пищи, а изобилие продуктов в магазинах провоцирует переедание.

    Чтобы сохранить здоровье и стройность необходимо грамотно подходить к планированию своего рациона и стараться употреблять только правильную пищу.

    Содержание

    1. Почему правильное питание лучше диет
    2. Базовые принципы правильного питания
    3. Рекомендации от ВОЗ
    4. Советы по правильному питанию для похудения
    5. Правила ПП для детей
    6. Ошибки, которые мешают похудеть
    7. Как составить рацион ПП для семьи

    Почему правильное питание лучше диет

    Правильное питание — самый эффективный способ сбросить и поддерживать вес. Диеты рассчитаны на определенное время, после которого человек возвращается к привычному режиму, и, зачастую, снова набирает все потерянные килограммы.

    Такие скачки веса не только не помогают похудеть, но и приносят вред здоровью, к негативным последствиям диет относятся:

    • нарушение метаболизма, проблемы в работе ЖКТ;
    • дряблость и плохой цвет кожи, появление растяжек;
    • вялость, утомляемость и плохое настроение;
    • постоянный стресс из-за необходимости питаться по строго заданному расписанию и «срывов» к прежнему меню после диеты;
    • ухудшение состояния кожи, волос и зубов, понижение зрения.

    Для полноценного метаболизма телу нужны не только калории, но и витамины, минералы и другие питательные вещества. «Скачки» между строгими диетами со сжиганием жира и привычно-неправильными пищевыми привычками не позволяют организму получать достаточное количество необходимых микроэлементов.

    В отличие от диет, правильное питание — это не временная мера, а образ жизни. Сбалансированный рацион, состоящий из полезных продуктов, помогает нормализовать вес.

    При этом сохраняется нормальный обмен веществ, поддерживается правильная работа желудка и кишечника, улучшаются волосы, ногти, кожа, цвет лица, здоровье глаз, повышается жизненный тонус и настроение.

    Во время диеты масса тела понижается за счет потери организмом влаги и снижения тонуса мышечных тканей.

    Базовые принципы правильного питания

    При составлении домашнего меню на неделю следует учитывать, что 40% рациона должны составлять сложные углеводы (хлеб, крупы, злаки, бобовые), 35% — свежие, или прошедшие минимальную термическую обработку фрукты и овощи, 20% — полезные белки (постное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), 5% — жиры и сахар.

    Чистая вода также должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека из расчета 30 мл на килограмм веса. Пить жидкость рекомендуется отдельно от приемов пищи. Вода участвует в обменных процессах, помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества, а также понижает аппетит.

    Рекомендации от ВОЗ

    Принципы здорового питания, разработанные ВОЗ, которые способствуют поддержанию нормальной жизнедеятельности организма и помогают предотвратить развитие болезней:

    1. Употреблять в пищу здоровые продукты преимущественно растительного происхождения.
    2. Углеводы (хлеб, картофель, крупы или мучные изделия) есть несколько раз в сутки, желательно с каждым приемом пищи.
    3. Ежедневно съедать не менее 0,5 кг свежих овощей или фруктов. При этом предпочтение следует отдавать продукции, выращенной в регионе проживания — организм лучше усваивает плоды из «своей» климатической зоны.
    4. В ежедневное меню Всемирная организация здравоохранения рекомендует обязательно включать молоко и кисломолочную продукцию (желательно с пониженной жирностью и небольшим количеством соли).
    5. Жирное мясо следует заменить на постные сорта, а также частично на бобовые, птицу, рыбу или яйца. Порции животной белковой пищи должны быть небольшими.
    6. Готовить блюда с пониженным содержанием жира, а также добавлять в еду меньше масла (например, в каши, макароны или на бутерброды).
    7. Уменьшить потребление сахара и сладостей.
    8. Суммарная дневная норма соли (включая содержащуюся в консервах, хлебе и готовых блюдах) не должна превышать 6 г, при этом лучше отдавать предпочтение йодированной.
    9. Поддерживать вес тела в пределах нормы и вести активный образ жизни.
    10. Употреблять меньше алкоголя (в идеале — не более 20 г в день).
    11. Использовать в питании разнообразные продукты, отдавая предпочтение местным и сезонным. Жарку рекомендуется заменить на приготовление пищи на пару или в микроволновой печи. Уменьшить количество жира, соли и сахара в процессе готовки.
    12. Первые полгода жизни ребенка придерживаться исключительно грудного вскармливания (Согласно рекомендации ВОЗ, продолжать ГВ можно до двух лет).

    Правильное питание не поможет похудеть, если общая калорийность рациона останется на прежнем уровне. Смотрите интересную подборку о том, сколько калорий нужно женщине в день, чтобы быстро похудеть.

    Советы по правильному питанию для похудения

    Основные принципы правильного питания для похудения:

    • Узнать свою ежедневную норму калорий и следить за питательной ценностью употребляемых продуктов. Перед приготовлением пищи следует подсчитать калорийность выбранного рецепта, это можно сделать при помощи специальных таблиц или мобильных приложений.
    • Настроиться на то, что потеря веса — это долгий процесс. Не стоит верить отзывам людей, утверждающих, что они сбросили 10-15 кг в месяц сидя на чудо-диете. Такая потеря веса если и возможна, то только временно и ценой собственного здоровья.
    • Питаться небольшими порциями (в идеале — 3 приема пищи и 2 перекуса). Не стоит съедать всю норму за раз, а потом целый день терпеть голод.
    • Расписание завтрака обеда и ужина следует составлять индивидуально и стараться его придерживаться. При этом у «жаворонков» и «сов» распорядок дня и распределение калорий между приемами пищи может отличаться.
    • Не стоит есть через силу, если вы не голодны, а время обеда или ужина уже пришло. В таком случае лучше ограничиться легким перекусом, а на завтра скорректировать рацион.
    • Пить достаточно чистой воды комнатной температуры.

    Полностью ограничивать себя в «неправильной» пище не стоит — это лишний стресс для организма, который увеличивает возможность срыва. ПП — это не временная диета, а стиль жизни, и редкий человек сможет навсегда отказаться от любимых продуктов. Лучше изредка позволять себе маленькую шоколадку, немного чипсов или спиртного, а на следующий день компенсировать лишние калории более сдержанным рационом. Посмотрите, что такое оптимальный вес для женщины.

    На заметку. Чтобы помочь семье перейти на здоровый образ жизни, можно распечатать памятку правильного питания и повесить ее на холодильник.

    Правила ПП для детей

    В 2020 году Роспотребнадзор выпустил памятку «5 правил здорового питания для школьников», в которой содержатся следующие рекомендации:

    1. Ежедневно есть горячую пищу вместе с одноклассниками в школьной столовой. Это приводит к повышению способности концентрироваться на учебе, дает дополнительные силы для спорта и игр с друзьями, повышает иммунитет и способствует полноценному развитию организма.
    2. Соблюдать правильный режим питания — так телу проще подготовиться к приему пищи, и стараться не перекусывать на ходу. Кушать следует только сидя за столом, тщательно пережевывая еду.
    3. Не пропускать приемы пищи — завтрак, обед и ужин одинаково важны для организма.
    4. Следовать принципам здорового питания и вырабатывать у себя верные пищевые привычки.
    5. Обязательно мыть руки перед едой и делать это правильно. Намыливать кисти следует не менее 30 секунд, уделяя внимание всем поверхностям: ладоням, пальцам, тыльной стороне рук и межпальцевым промежуткам. Смыв мыло, необходимо еще раз ополоснуть руки теплой водой и тщательно вытереть чистым полотенцем.

    Дополнительная информация. В школах на уроках ОБЖ в 4–5 классе проходят изучение правил здорового питания. Родителям важно не пропустить это время, чтобы обсудить вместе с ребенком основы ПП, сравнить их с пищевыми привычками семьи и подумать, какие полезные изменения можно внести в обычный рацион.

    Ошибки, которые мешают похудеть

    Иногда случается, что человек вроде и соблюдает все принципы правильного питания, но вес никак не уходит, да и здоровье не улучшается. В таком случае следует внимательно пересмотреть свой рацион и образ жизни на предмет следующих ошибок:

    • Большое количество неучтенных перекусов. Изюм, орехи, бананы и другие полезные продукты содержат много калорий, и если машинально заедать голод горсточкой орехов или изюма, то можно значительно превысить дневную норму.
    • Слишком сильное понижение калорийности — в таком случае обмен веществ понижается — организм стремится запасти побольше жировой массы «на черный день».
    • Недостаток белка замедляет развитие мышечной ткани и метаболизм в целом.
    • Невнимательность к информации на этикетках. Некоторые батончики, творожки и другие продукты, которые позиционируются производителем как диетические, по факту содержат не меньше калорий и жиров, чем обычные шоколадки или чипсы.

    Важно! Если, несмотря на правильное соблюдение режима питания, избыточный или недостаточный вес сохраняется, необходимо обследоваться у врача — возможны нарушения в работе ЖКТ, печени или эндокринной системы.

    Как составить рацион ПП для семьи

    Меню на неделю для похдения

    Составляя меню правильного питания, необходимо учитывать пол и возраст членов семьи. Метаболизм мужчин, женщин и детей отличается, к тому же в разные периоды жизни меняются энергозатраты организма.

    Особенности правильного питания в зависимости от пола и возраста:

    • У женщин обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в среднем, девушке необходимо ежедневно употреблять в пищу 1800–2000 ккал для поддержания веса и 1200–1500 для похудения. Беременным особенно важно соблюдать принципы правильного питания для поддержания своего здоровья и полноценного развития ребенка. Если плоду будет не хватать питательных веществ, он начнет получать недостающее из организма матери, разрушая зубы и снижая иммунитет.
    • Организм мужчин содержит больше мышечных тканей и отличается быстрым метаболизмом. В сутки представителю сильного пола требуется около 2000–2500 ккал при обычном образе жизни. Калорийность пищи у школьников и подростков в возрасте 14–16 лет повышается, потому что организму требуется дополнительная энергия для роста и развития мускулатуры.
    • Калорийность рациона ребенка должна повышаться каждые 6 месяцев, при этом важно учитывать его комплекцию и образ жизни. Рацион детей, активно занимающихся спортом поможет скорректировать их тренер, а малышам с ожирением потребуются консультации диетолога и педиатра.
    • Обмен веществ пожилых людей понижается, поэтому им необходимо снижать калорийность пищи, добавлять к рациону витаминно-минеральные комплексы, и обязательно вести активный образ жизни.

    Обратите внимание! Приучать ребенка к ПП необходимо с самого детства, и пример родителей играет в этом не менее важную роль, чем диеты или запреты. Малыш копирует поведение окружающих, и если он с рождения будет видеть, что папа и мама питаются правильно, то полезные привычки будут закрепляться сами собой.

    Рейтинг

    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

    Планирование диеты — WeightMatters : WeightMatters

    ЗАКАЗАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ЗВОНОК ДЛЯ ОЦЕНКИ

    Что такое планирование диеты?

    У большинства людей диеты ассоциируются с кратковременной потерей веса и ограничением потребления пищи. Тем не менее, план диеты адаптирован к состоянию здоровья, весу и образу жизни человека, а также к его целям по снижению веса и здоровью.

    План диеты действует как индивидуальный шаблон, чтобы направить ваше питание, физические упражнения и образ жизни в направлении оптимального здоровья и благополучия.

    Чувствовать себя хорошо

    Если вас интересуют наши услуги, договоритесь о звонке с нашим дружным коллективом.

    Мы хотим понять, что с вами происходит, чтобы подобрать вам подходящего врача.

    Мы ценим ясность и открытость в отношении наших цен, поэтому, пожалуйста, проверьте Наши расценки , прежде чем звонить по телефону.

    ЗАКАЗАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ЗВОНОК ДЛЯ ОЦЕНКИ

    ПЛАНИРОВАНИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА

    Коммерческие диеты часто содержат несбалансированные питательные компоненты, что приводит к быстрой, но лишь кратковременной потере веса.

    Этот дисбаланс питательных веществ может также привести к другим отрицательным последствиям для здоровья, в зависимости от того, каких питательных веществ вам не хватает в вашем рационе.

    Это может привести к циклу диеты йо-йо в попытке удержать вес, и эта схема может привести к тому, что вы восстановите весь потерянный вес, а возможно, даже больше.

    Важно иметь сбалансированную диету с правильным количеством различных макро- и микроэлементов. Наличие сбалансированного плана питания приводит к устойчивой долгосрочной потере веса и оптимальному здоровью.

    ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ

    Вот шесть принципов, которые, по нашему мнению, важно включить в план диеты

    Поддержание адекватного уровня энергии, питательных веществ, движения и отдыха для оптимального здоровья

    Балансировка различных групп продуктов и потребление продуктов в правильной пропорции

    Потребление соответствующего количества калорий для поддержания здорового веса в зависимости от вашего метаболизма и уровня физической активности

    Сосредоточение внимания на создании диеты, богатой питательными веществами, но не калорийной

    Изучение способов умеренного употребления продуктов с высоким содержанием жира или сахара

    Изучение разнообразной диеты, обеспечивающей все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья

    СОЗДАНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ПЛАНА ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    Мы составим индивидуальный план диеты для похудения, который поможет вам в достижении ваших целей.

    Нам необходимо знать состояние вашего здоровья, историю болезни, предпочтения в еде и предыдущие попытки похудеть, чтобы помочь нам составить для вас правильный план диеты.

    То, как вы усваиваете пищу и расщепляете ее на ключевые питательные вещества, зависит от вас лично. На метаболизм пищи влияет множество различных факторов, в том числе пол, возраст, состояние здоровья и стресс.

    Здоровье вашего кишечника также чрезвычайно важно, и некоторые функциональные тесты могут дать нам представление о том, как пища усваивается в вашем организме, и боретесь ли вы с недоеданием определенных ключевых витаминов и минералов.

    Упражнения и образ жизни также могут по-разному влиять на ваш метаболизм. Тип, интенсивность и продолжительность упражнений, а также ваш распорядок дня являются важными факторами, влияющими на потерю веса, и будут включены в ваш индивидуальный план диеты.

    Для нас важно учитывать эти факторы, чтобы создать план, разработанный для вашего тела, чтобы помочь вам контролировать свой вес и достичь своих целей в области здоровья.

    Лечение для планирования диеты

    Приглашаем вас ознакомиться с нашими услугами по планированию диеты

    Пищевая терапия

    диетолог

    Рефрейминг

    Метаболический баланс

    УСЛУГИ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ ДИЕТЫ В WEIGHTMATTERS

    Более 15 лет мы помогаем клиентам добиться успешного снижения веса.

    Наша опытная команда диетологов будет работать с вами, чтобы создать индивидуальный план диеты, который поможет вам достичь ваших целей, для снижения веса, оптимального здоровья и повышения уверенности в себе.

    Мы хотим разработать план, который будет работать для вас, и со временем мы будем формировать его вместе с вами, чтобы он стал вашим новым здоровым обычным способом питания.

    Мы можем организовать функциональные тесты, чтобы выяснить, есть ли у вас какой-либо основной дисбаланс, помочь вам интерпретировать результаты и включить их в ваш индивидуальный план диеты.

    Мы можем рассказать вам о том, как различные продукты влияют на ваш организм, повышая жизненный тонус, уменьшая тягу к еде и улучшая ваше психическое состояние.

    Мы будем обучать и мотивировать вас формировать новые здоровые привычки, которые помогут вам достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса.

    ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШЕЙ КОМАНДОЙ ПИТАНИЯ

    Хелен Уэст

    Клинический диетолог
    Специалист по расстройствам пищевого поведения Диетолог
    Тренер по метаболическому балансу

    Джессика Аптон

    Клинический диетолог
    Специалист-бариатрический диетолог

    Сью Кэмп

    Терапевт-диетолог
    Практик функциональной медицины
    Тренер по метаболическому балансу

    Узнайте больше о планировании диеты

    Что наука говорит о правильном питании

    Меня как профессора-диетолога постоянно спрашивают, почему рекомендации по питанию так сильно меняются и почему эксперты так часто расходятся во мнениях. Чьей информации, спрашивают люди, мы можем доверять? Мне хочется сказать: «Моя, конечно», но я понимаю проблему. Да, рекомендации по питанию кажутся бесконечно погрязшими в научных спорах, личных интересах пищевых компаний и компромиссах со стороны государственных регулирующих органов. Тем не менее, основные диетические принципы для нашего общества, заботящегося о весе, не оспариваются: ешьте меньше; больше двигаться; ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты; и избегать слишком много нездоровой пищи.

    «Меньше есть» означает потреблять меньше калорий, что выражается в уменьшении порций и отказе от частых перекусов между приемами пищи. «Больше двигаться» относится к необходимости сбалансировать потребление калорий с физической активностью. Употребление фруктов, овощей и цельного зерна обеспечивает нас питательными веществами, недоступными из других продуктов. Отказ от нездоровой пищи означает отказ от «продуктов с минимальной питательной ценностью» — сильно обработанных сладостей и закусок, содержащих соль, сахар и искусственные добавки. Безалкогольные напитки — это прототип нездоровой пищи; они содержат подсластители, но мало или совсем не содержат питательных веществ.

    Если вы будете следовать этим правилам, другие аспекты диеты будут иметь гораздо меньшее значение. По иронии судьбы, этот совет не менялся годами. Известный кардиолог Ансель Киз (умерший в 2004 году в возрасте 100 лет) и его жена Маргарет предложили аналогичные принципы профилактики ишемической болезни сердца более 50 лет назад.

    Но я понимаю, почему советы по питанию кажутся движущейся мишенью. Исследования в области питания настолько сложны в проведении, что редко дают однозначные результаты. Неоднозначность требует интерпретации. А на интерпретацию влияет индивидуальная точка зрения, которая может полностью переплестись с наукой.

    Проблемы науки о питании
    Эта научная неопределенность не слишком удивительна, учитывая, что люди едят так много разных продуктов. Для любого человека влияние диеты на здоровье определяется генетикой, а также уровнем образования и дохода, удовлетворенностью работой, физической подготовкой и употреблением сигарет или алкоголя. Чтобы упростить эту ситуацию, исследователи обычно изучают эффекты отдельных пищевых компонентов один за другим.

    Исследования, посвященные одному питательному веществу в отдельности, прекрасно помогли объяснить симптомы, вызванные дефицитом витаминов или минералов. Но этот подход менее полезен для хронических состояний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет, которые вызваны взаимодействием диетических, генетических, поведенческих и социальных факторов. Если наука о питании кажется загадочной, то это потому, что исследователи обычно исследуют отдельные питательные вещества отдельно от самой пищи, продукты отдельно от рациона и факторы риска отдельно от других видов поведения. Этот «редуктивный» тип исследования приписывает влияние на здоровье потребления одного питательного вещества или продукта, когда на самом деле важнее всего общий режим питания.

    При хронических заболеваниях отдельные питательные вещества обычно изменяют риск в количествах, слишком малых для измерения, за исключением крупных и дорогостоящих популяционных исследований. Во многих клинических испытаниях влияния диеты на болезни сердца, рак или потерю веса участники не могли придерживаться ограничительных диетических протоколов. Поскольку людей нельзя держать в клетке и кормить дозированными смесями, рационы экспериментальных и контрольных групп имеют тенденцию к сближению, делая различия неразличимыми в долгосрочной перспективе — даже с причудливой статистикой.

    Это калории
    Пищевые компании предпочитают исследования отдельных питательных веществ, потому что они могут использовать результаты для продажи продуктов. Добавьте витамины в конфеты, и вы сможете продавать их как здоровую пищу. Заявления о пользе для здоровья на этикетках нездоровой пищи отвлекают потребителей от их калорийности. Эта практика важна, потому что, когда дело доходит до ожирения, которое доминирует в проблемах питания даже в некоторых беднейших странах мира, важны калории. Ожирение возникает, когда люди потребляют значительно больше калорий, чем тратят при физической активности.

    Уровень ожирения в Америке начал резко расти в начале 1980-х годов. Социологи часто связывают «калорийность» этой тенденции с потребностью переутомленного населения в полуфабрикатах — полуфабрикатах, упакованных продуктах и ​​ресторанных блюдах, которые обычно содержат больше калорий, чем блюда, приготовленные дома.

    Но другие социальные силы также способствовали дисбалансу калорий. При администрации Рейгана дерегулирование промышленности сняло контроль над сельскохозяйственным производством и побудило фермеров выращивать больше продуктов питания. Калории, доступные на душу населения в национальных продуктах питания (производимых американскими фермерами, плюс импорт, минус экспорт), выросли с 3500 в день в 1919 году.от 80 до 4000 в день три десятилетия спустя.

    Начало 1980-х также ознаменовалось приходом «движения акционерной стоимости» на Уолл-стрит. Требование акционеров о более высокой краткосрочной отдаче от инвестиций вынуждало продовольственные компании расширять продажи на рынке, который уже содержал чрезмерное количество калорий. Продовольственные компании отреагировали на это поиском новых возможностей для продаж и маркетинга. Они поощряли практики, которых раньше избегали, которые в конечном итоге изменили социальные нормы, такие как частые перекусы между приемами пищи, питание в книжных магазинах и магазинах одежды и подача больших порций.

    Тогда и сейчас индустрия спонсирует организации и журналы, занимающиеся темами, связанными с питанием, и активно лоббирует правительство, чтобы получить благоприятные рекомендации по питанию. Пищевые лобби продвигают позитивную интерпретацию научных исследований, спонсируют исследования, которые могут быть использованы в качестве основы для заявлений о пользе для здоровья, и нападают на критиков, в том числе и на меня, как на сторонников «лженауки». Во всяком случае, такие действия только добавляют общественного замешательства.

    Супермаркеты как «эпицентр»
    С кем бы я ни говорил, я слышу мольбы о помощи в работе с супермаркетами, которые покупатели считают «нулевой точкой» за то, что они отличают заявления о пользе для здоровья от научных рекомендаций. Поэтому я провел год, посещая супермаркеты, чтобы помочь людям более четко представлять себе продукты питания. Получилась моя книга Что есть .

    Супермаркеты предоставляют жизненно важные общественные услуги, но не являются учреждениями социального обслуживания. Их задача продать как можно больше еды. Каждый аспект дизайна магазина — от положения на полке до фоновой музыки — основан на маркетинговых исследованиях. Поскольку это исследование показывает, что чем больше продуктов видят покупатели, тем больше они покупают, главная цель магазина — показать покупателям максимальное количество товаров, которые они могут просмотреть.

    Если потребители не понимают, какие продукты покупать, то это, несомненно, потому, что выбор требует знания вопросов, которые не могут быть легко решены наукой и сильно зависят от социальных и экономических соображений. Такие решения разыгрываются каждый день в каждом проходе магазина.

    Органика полезнее?
    Органические продукты — самый быстрорастущий сегмент отрасли, отчасти потому, что люди готовы платить больше за продукты, которые они считают более здоровыми и питательными. Министерство сельского хозяйства США запрещает производителям «сертифицированных органических» фруктов и овощей использовать синтетические пестициды, гербициды, удобрения, генетически модифицированные семена, облучение или удобрения, полученные из осадка сточных вод. Он лицензирует инспекторов, чтобы гарантировать, что производители соблюдают эти правила. Хотя Министерство сельского хозяйства США отвечает за органические продукты, его основной задачей является продвижение традиционного сельского хозяйства, что объясняет, почему министерство обычно говорило, что оно «не делает заявлений о том, что продукты, произведенные органическим способом, безопаснее или питательнее, чем продукты, произведенные традиционным способом». Но Министерство сельского хозяйства США проделало долгий путь в области органики и теперь заявляет, что оно «стремится помогать органическому сельскому хозяйству расти и процветать».

    Критики органических продуктов рассматривают их как явную критику промышленного сельского хозяйства. Они ставят под сомнение надежность органической сертификации, а также продуктивность, безопасность и пользу для здоровья от методов органического производства. Тем временем индустрия органических продуктов питания жаждет исследований, чтобы ответить на такую ​​критику, но исследования дороги и сложны в проведении.

    Тем не менее, исследования в этой области установили, что органические фермы почти так же продуктивны, как и традиционные фермы, потребляют меньше энергии и оставляют почвы в лучшем состоянии. Люди, которые едят продукты, выращенные без синтетических пестицидов, должны иметь меньше таких химических веществ в своем организме, и они это делают. Поскольку органические правила требуют предварительной обработки навоза и других шагов для уменьшения количества патогенов при обработке почвы, органические продукты должны быть такими же безопасными, как и обычные продукты.

    Точно так же органические продукты должны быть не менее питательными, чем обычные продукты. И доказательство того, что органические продукты более питательны, может помочь оправдать их более высокие цены. Для полезных ископаемых эта задача несложна. Содержание минералов в растениях зависит от их количества в почве, в которой они выращены. Органические продукты выращивают на более богатых почвах, поэтому содержание минералов в них выше.

    Но различия труднее продемонстрировать для витаминов или антиоксидантов, защищающих ткани; более высокие уровни этих питательных веществ больше связаны с генетическим штаммом пищевого растения или защитой от неблагоприятных условий после сбора урожая, чем с методами производства. Однако некоторые исследования показывают преимущества, например, органические персики и груши содержат большее количество витаминов С и Е, а органические ягоды и кукуруза богаты антиоксидантами.

    Дальнейшие исследования, вероятно, подтвердят, что органические продукты содержат более высокие уровни некоторых питательных веществ, но неясно, приводят ли эти дополнительные питательные вещества к измеримому улучшению здоровья. Все фрукты и овощи содержат полезные нутриенты, пусть и в разных сочетаниях и концентрациях. Употребление в пищу разнообразных пищевых растений, безусловно, более важно для здоровья, чем небольшие различия в содержании питательных веществ в одном продукте. Независимо от того, полезнее ли есть органические продукты, они с гораздо меньшей вероятностью нанесут вред окружающей среде, и это достаточная причина, чтобы выбрать их в супермаркете.

    Молочные продукты и кальций
    Ученые не могут легко решить вопросы о влиянии молочных продуктов на здоровье. Молоко состоит из многих компонентов, и на здоровье людей, потребляющих молоко или молочные продукты, влияет все, что они едят и делают. Но эта область исследований особенно противоречива, потому что она затрагивает отрасль, которая активно продвигает молочные продукты как полезные и выступает против предложений об обратном.

    Молочные продукты составляют около 70 процентов кальция в рационе американцев. Этот необходимый минерал является основным компонентом костей, которые постоянно теряют и восстанавливают кальций в процессе нормального обмена веществ. Диета должна содержать достаточное количество кальция, чтобы компенсировать потери, иначе кости становятся склонными к переломам. Эксперты советуют потреблять не менее одного грамма кальция в день, чтобы восполнить ежедневные потери. Только молочные продукты обеспечивают такое количество кальция без добавок.

    Но кости состоят не только из кальция; им требуется полный набор основных питательных веществ для поддержания силы. Кости крепче у физически активных людей, которые не курят сигареты и не пьют много алкоголя. Исследования, изучающие влияние отдельных питательных веществ в молочных продуктах, показывают, что некоторые пищевые факторы, например, магний, калий, витамин D и лактоза, способствуют удержанию кальция в костях. Другие, такие как белок, фосфор и натрий, способствуют выведению кальция. Следовательно, прочность костей больше зависит от общих моделей питания и поведения, чем просто от потребления кальция.

    Люди, которые обычно не употребляют молочные продукты, имеют более низкий уровень переломов костей, несмотря на то, что потребляют гораздо меньше кальция, чем рекомендуется. Например, частота переломов шейки бедра в Сингапуре составляет примерно одну пятую от показателя в США, хотя сингапурцы потребляют в среднем лишь около 75% кальция по сравнению с американцами. Почему это так, непонятно. Возможно, их рацион содержит меньше белка из мясных и молочных продуктов, меньше натрия из обработанных пищевых продуктов и меньше фосфора из безалкогольных напитков, поэтому они более эффективно удерживают кальций. Тот факт, что баланс кальция зависит от множества факторов, может объяснить, почему показатели остеопороза (потеря плотности костной ткани) самые высокие в странах, где люди едят больше всего молочных продуктов. Дальнейшие исследования могут прояснить такие противоречивые наблюдения.

    В то же время молочные продукты можно есть, если они вам нравятся, но они не являются обязательным условием питания. Подумайте о коровах: они не пьют молоко после отъема, но их кости поддерживают тела весом 800 фунтов и более. Коровы питаются травой, а трава содержит небольшое количество кальция, но эти количества складываются. Если вы едите много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, у вас могут быть здоровые кости без необходимости употреблять молочные продукты.

    Жаркие дебаты
    Критики УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО употребление в пищу мяса повышает уровень холестерина в крови, а также повышает риск сердечных заболеваний, рака и других заболеваний. Сторонники мяса ссылаются на отсутствие убедительных научных обоснований таких утверждений; они подчеркивают питательную ценность мясного белка, витаминов и минералов. Действительно, исследования в странах с низким уровнем дохода показывают, что когда растущие дети едят даже небольшое количество мяса, их здоровье улучшается.

    Но из-за того, что бактерии в рубце коровы присоединяют атомы водорода к ненасыщенным жирным кислотам, говяжий жир является высоконасыщенным — тот тип жира, который увеличивает риск ишемической болезни сердца. Все жиры и масла содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот, но животные жиры, особенно из говядины, содержат больше насыщенных жирных кислот, чем растительные жиры. Диетологи рекомендуют съедать не более столовой ложки с горкой (20 граммов) насыщенных жирных кислот в день. Те, кто ест говядину, легко достигают или превышают этот предел. Самый маленький чизбургер McDonald’s содержит шесть граммов насыщенных жирных кислот, а толстый бургер Hardee’s Monster содержит 45 граммов.

    Вопрос о том, почему красное и переработанное мясо может повысить риск развития рака, остается предметом спекуляций. Ученые начали связывать такое мясо с раком в 1970-х годах, но даже после десятилетий последующих исследований они остаются неуверенными в том, может ли релевантным фактором быть жир, насыщенный жир, белок, канцерогены или что-то еще, связанное с употреблением этих продуктов. К концу 1990-х годов эксперты смогли сделать вывод только о том, что употребление в пищу говядины и переработанного мяса достоверно повышает риск развития рака толстой и прямой кишки и, возможно, повышает шансы заболеть раком легких, простаты и, возможно, другими видами рака. Столкнувшись с этой неопределенностью, Американское онкологическое общество предлагает выбирать более постные нарезки, меньшие порции и альтернативы, такие как курица, рыба или бобы, — шаги, соответствующие сегодняшним основным советам о том, что есть.

    Рыбы и болезни сердца
    Жирная рыба является наиболее важным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью. В начале 1970-х годов датские исследователи наблюдали удивительно низкую частоту сердечных заболеваний среди коренного населения Гренландии, которое обычно питалось жирной рыбой, тюленями и китами. Исследователи связывают защитный эффект с содержанием в продуктах жирных кислот омега-3. Некоторые последующие исследования — но далеко не все — подтверждают эту идею.

    Поскольку крупная жирная рыба, вероятно, накопила метилртуть и другие токсины в результате хищничества, однако ее употребление в пищу вызывает вопросы о балансе между пользой и риском. Понятно, что рыбная промышленность стремится доказать, что польза для здоровья от омега-3 перевешивает любые риски от употребления в пищу рыбы.

    Даже независимые исследования жиров омега-3 можно интерпретировать по-разному. В 2004 году Национальное управление океанических и атмосферных исследований (в отношении рыбы агентство эквивалентно министерству США) обратилось в Институт медицины (IOM) с просьбой провести обзор исследований преимуществ и рисков употребления морепродуктов. Последующий обзор исследований риска сердечно-сосудистых заболеваний иллюстрирует трудности, связанные с интерпретацией такой работы.

    В отчете МОМ за 2006 год сделан вывод о том, что употребление в пищу морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний, но исследования были признаны слишком непоследовательными, чтобы решить, виноваты ли жиры омега-3. Напротив, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения опубликовали гораздо более позитивный отчет в Журнал Американской медицинской ассоциации в том же году. Они заявили, что даже скромное потребление рыбных омега-3 сократит смертность от коронарных заболеваний на 36 процентов и общую смертность на 17 процентов, а это означает, что отказ от употребления рыбы будет представлять риск для здоровья.

    Различия в интерпретации объясняют, как выдающиеся ученые могли прийти к таким разным выводам после рассмотрения одних и тех же исследований. Две группы, например, имели противоречивые взгляды на работу, которые недавно появились в Британский медицинский журнал . Это исследование не обнаружило общего влияния омега-3 на риск сердечных заболеваний или смертность, хотя подмножество исходных исследований показало 14-процентное снижение общей смертности, которое не достигло статистической значимости. Команда IOM интерпретировала «незначительный» результат как свидетельство необходимости соблюдать осторожность, в то время как группа из Гарварда сочла данные согласующимися с исследованиями, сообщающими о преимуществах омега-3.

    Если в исследованиях представлены противоречивые результаты, правдоподобны обе интерпретации. Я за осторожность в таких ситуациях, но не все с этим согласны.

    Поскольку результаты противоречивы, то же самое можно сказать и о диетических рекомендациях по употреблению рыбы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым есть жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю, но в Руководстве по питанию США от 2010 года не содержится конкретных рекомендаций в отношении рыбы и сердечных заболеваний, за исключением того, что беременным и кормящим женщинам следует потреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю. Из них только шесть унций должны быть получены из тунца и ни одной из рыбы с еще более высоким содержанием метилртути. Независимо от того, защищает ли рыба от сердечных заболеваний, морепродукты являются восхитительным источником многих питательных веществ, и две небольшие порции менее хищной рыбы в неделю вряд ли причинят вред.

    Газированные напитки и ожирение
    Сахара и кукурузные подсластители составляют большую часть калорий во многих продуктах из супермаркетов, и практически все калории в напитках — безалкогольных, спортивных и соках — поступают из добавленных сахаров.

    В соответствии с тенденцией, которая тесно связана с растущим уровнем ожирения, ежедневное потребление подслащенных напитков на душу населения резко возросло в 1980-х и 1990-х годах. С 1998 года производство сладких газированных напитков в США сократилось, а уровень ожирения стабилизировался.

    Здравый смысл подсказывает, что употребление газированных напитков может иметь какое-то отношение к увеличению веса, но производители напитков утверждают, что исследования не могут доказать, что сладкие напитки сами по себе — независимо от калорий или других продуктов в рационе — повышают риск ожирения. Улики, правильно говорят, косвенные. Но педиатры часто лечат детей с ожирением, которые потребляют более 1000 калорий в день из подслащенных напитков, и многочисленные исследования показывают, что дети, которые обычно потребляют сладкие напитки, потребляют больше калорий и весят больше, чем те, кто этого не делает.

    Тем не менее, влияние подслащенных напитков на ожирение по-прежнему требует интерпретации. В 2006 году, например, систематический обзор, финансируемый независимыми источниками, показал, что подслащенные напитки способствуют ожирению как у детей, так и у взрослых. Но обзор того же года, частично спонсируемый ассоциацией торговли напитками, пришел к выводу, что безалкогольные напитки не играют особой роли в ожирении. Исследователи, финансируемые промышленностью, раскритиковали существующие исследования как краткосрочные и неубедительные и указали на исследования, показывающие, что люди могут похудеть, даже если они заменяют подслащенными напитками свою обычную еду.

    Эти различия подразумевают необходимость тщательного изучения спонсорства исследований пищевой промышленностью. Хотя многих исследователей обижают предположения о том, что финансовая поддержка может повлиять на то, как они разрабатывают или интерпретируют исследования, систематический анализ говорит об обратном. В 2007 году исследователи классифицировали исследования влияния подслащенных и других напитков на здоровье в зависимости от того, кто их спонсировал. Исследования, поддерживаемые промышленностью, с большей вероятностью дадут результаты, благоприятные для спонсора, чем исследования, финансируемые из независимых источников. Последующие исследования подтвердили это влияние источника финансирования на результаты исследования. Несмотря на то, что ученые не могут доказать, что подслащенные напитки вызывают ожирение, для всех, кто хочет похудеть, имеет смысл потреблять их меньше.

    Приведенные мной примеры иллюстрируют, почему наука о питании кажется такой противоречивой. Без усовершенствованных методов обеспечения соблюдения режимов питания научные дебаты, вероятно, не утихнут. Противоположные точки зрения и сосредоточение исследований и рекламы пищевых продуктов на отдельных питательных веществах, а не на схемах питания, продолжают подпитывать эти споры. Пока мы ждем, пока исследователи найдут лучшие способы изучения питания и здоровья, мой подход — меньше есть, больше двигаться, питаться в основном растительной пищей и избегать употребления слишком большого количества нездоровой пищи — имеет смысл и оставляет вам массу возможностей для наслаждения. твой ужин.

    Эта статья изначально была опубликована под названием «Еда стала проще» в специальных выпусках SA 24, 2s, 38-45 (июнь 2015 г.)

    Что есть. Марион Нестле. Пресса Норт-Пойнт, 2006.

    .

    Взаимосвязь между источником финансирования и заключением научных статей, связанных с питанием. Л. И. Лессер, К. Б. Эббелинг, М. Гузнер, Д. Выпий и Д. С. Людвиг в ПЛОС Медицина , Том. 4, № 1, статья д5, стр. 41–46; 9 января 2007 г.

    Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Л. Р. Вартанян, М. Б. Шварц и К. Д. Браунелл в American Journal of Public Health , Vol.

    1 … 7 8 9 10 11 … 106