Питание

Организация питания | МДОУ детский сад комбинированного вида №76 г.Сочи

354207, Краснодарский край, город Сочи, Лазаревский район, поселок Дагомыс, улица Батумское шоссе, дом 25а

Большое внимание в нашем ДОУ уделяется вопросу питания, поскольку рациональное питание — основной фактор внешней среды, определяющий нормальное развитие ребенка.       Организация питания детей в дошкольном учреждении осуществлялась в соответствии с требованиями СанПиН 2.3/2.43590-20 и утвержденного цикличного примерного десятидневного меню.

Питание детей организуется  в групповых помещениях. В МДОУ №76  все дети обеспечены сбалансированным четырехразовым питанием (завтрак, второй завтрак, обед, полдник), необходимым для их нормального роста и развития;  в группе кратковременного пребывания – только обедом, так как режим пребывания детей данной группы  в ДОУ составляет менее пяти часов. При составлении рациона ребенка учитывается возраст, уровень физического развития, физиологическая потребность в основных пищевых веществах и энергии, состояние здоровья.

• Взаимозависимость энергетической ценности рациона и энергозатрат детей;
• Разнообразие рациона;
• Обеспечение вкусовых достоинств и сохранности пищевой ценности
• Учет индивидуальных особенностей детей;
• Обеспечение санитарно-эпидемиологической безопасности питания.

Питание детей от 1 до 3 лет и от 3 до 7 лет различается по количеству основных пищевых веществ, суточному объему рациона, величине разовых порций и кулинарной обработкой.

Питание для дошкольников максимально разнообразно, включает в повседневный рацион все основные группы продуктов:

• мясо,
• рыбу,
• молоко, молочные продукты,
• яйца,
• овощи,
• фрукты,
• хлеб,
• крупы,
• макаронные изделия и др.

Правильное сбалансированное питание, отвечающее физиологическим потребностям растущего организма, повышает устойчивость к различным неблагоприятным воздействиям.

При составлении меню-требования шеф-повар руководствуется разработанным и утвержденным 10- дневным меню, технологическими картами с рецептурами и порядком приготовления блюд с учетом времени года. Использование таких карт позволяет легко подсчитать химический состав рациона и при необходимости заменить одно блюдо другим, равноценным ему по составу и калорийности.

Плановое типовое примерное меню ЯСЛИ до 3 лет

Плановое типовое примерное меню ЯСЛИ ГКП до 3 лет

Плановое типовое примерное меню САД с 3до 7 лет

Контроль за качеством питания, разнообразием и витаминизацией блюд, закладкой продуктов питания, кулинарной обработкой, выходом блюд, вкусовыми качествами пищи, правильностью хранения и соблюдением сроков реализации продуктов питания осуществляет  администрация ДОУ.

Ответственный за качество и безопасность приготовления пищевой продукции на пищеблоке МДОУ№76 — Габриелян Светлана Дживановна, повар.

Бракераж готовой продукции проводится специально созданной комиссией перед каждой выдачей пищи с оценкой органолептических  качеств готовой продукции. В меню представлены разнообразные блюда, исключены их повторы. Между завтраком и обедом дети получают соки или кисломолочные напитки: ряженку, кефир. В рацион питания включены фрукты и овощи. Таким образом, детям обеспечено полноценное сбалансированное питание.

Для детей, нуждающихся в диетическом питании, в образовательной организации может быть организовано диетическое питание в соответствии с представленными родителями (законными представителями ребенка) назначениями лечащего врача.

• АО «Сочихолод», ИНН 2320005379
• АО «Сочинский хлебокомбинат», ИНН 2320145827
• ООО «Олимп», ИНН 2367012325
• ООО «Марка и К», ИНН 2318041242

• ПОЛОЖЕНИЕ об организации питания в МДОУ№76
• ПОЛОЖЕНИЕ о бракеражной комиссии  МДОУ№76
• КОНСУЛЬТАЦИЯ Здоровое питание — залог здоровья вашего ребёнка
• Альбом рецептов блюд детского питания

Версия для слабовидящих

• В гостях у Феи Цветов 28.06.2023
• Фруктовое ассорти 27.06.2023
• Тематические зарядки — заряд радостью на целый день! 15.06.2023

Полноценное и сбалансированное питание — залог крепкого здоровья ребенка!

Array
(
    [PREVIEW] => Array
        (
            [SRC] => /upload/resize_cache/iblock/c36/q3awcoqqf7cdycl1ctasiw70wi2phnn3/850_566_2/IMG_1486. JPG
            [WIDTH] => 850
            [HEIGHT] => 566
        )
    [DETAIL] => Array
        (
            [SRC] => /upload/resize_cache/iblock/c36/q3awcoqqf7cdycl1ctasiw70wi2phnn3/1920_1080_0/IMG_1486.JPG
            [WIDTH] => 1558
            [HEIGHT] => 1080
        )
)

Array
(
    [PREVIEW] => Array
        (
            [SRC] => /upload/resize_cache/iblock/e8e/rfvm5m60rbrc5dcd7fcb39vjd04t0dbc/850_566_2/IMG_1483.jpg
            [WIDTH] => 850
            [HEIGHT] => 566
        )
    [DETAIL] => Array
        (
            [SRC] => /upload/resize_cache/iblock/e8e/rfvm5m60rbrc5dcd7fcb39vjd04t0dbc/1920_1080_0/IMG_1483.jpg
            [WIDTH] => 788
            [HEIGHT] => 1195
        )
)

Array
(
    [PREVIEW] => Array
        (
            [SRC] => /upload/resize_cache/iblock/d88/h3ipd1xvapdtz9wn6sanw2quyppa8kbi/850_566_2/IMG_1485.jpg
            [WIDTH] => 850
            [HEIGHT] => 566
        )
    [DETAIL] => Array
        (
            [SRC] => /upload/resize_cache/iblock/d88/h3ipd1xvapdtz9wn6sanw2quyppa8kbi/1920_1080_0/IMG_1485. jpg
            [WIDTH] => 1080
            [HEIGHT] => 1445
        )
)

В детских садах АНО ДО «Планета детства «Лада» меню грамотно разработано и сбалансировано. Рецепты мясных блюд разнообразны и не повторяются в течение 20 дней. Мясо в детские сады поступает от надежных, добросовестных поставщиков, которые имеют все необходимые сертификаты качества.
В  меню наших детских садов входят блюда из разного вида мяса. Так из мяса курицы готовят два раза в неделю, но блюда всегда разные: «суфле куриное», «котлеты рубленные», «курица порционно», «плов с курицей», «картофель тушеный с курицей» и т.д. Один раз в месяц готовят из печени очень вкусные «суфле с рисом» или «бефстроганов». Обязательно в двадцатидневном детском меню, по вторникам и пятницам, готовят первые блюда только на говяжьем бульоне, а вторые блюда 50% на 50% из мякоти говядины и нежирной свинины: «котлеты» «голубцы», «тефтели».
Еще одно большое преимущество заключается в том, что все производится в пищеблоках наших детских садов. Мы не используем полуфабрикаты. Все блюда готовятся непосредственно в день выдачи.
Мясо, переработанное в колбасные изделия (сосиски, сардельки)  не очень полезно для детского здоровья. Ученые предположили, что большое количество колбас и сосисок может вызвать проблемы с сердцем. Поэтому мы отказались от этих готовых изделий, и наши дети получают только здоровый мясной продукт.
Мы попросили нашего врача-педиатра Татьяну Николаевну Зотову ответить на вопрос:
—  Родители ребенка предпочитают растительную пищу и пропагандируют вегетарианство, просят не давать их ребенку мясные продукты.  Следует ли нам следовать просьбе родителей?
Рассматривая данную ситуацию, Татьяна Николаевна отметила, как много витаминов входит в состав мяса птицы и говядины:
•    витамины группы B: участвуют в обменных процессах, переработке калорий;
•    комплекс витаминов A, C, E: обладают регенерирующими, антисептическими, противовирусными свойствами, укрепляют иммунитет;
•    кальций, фосфор: поддерживают костную, зубную, мышечную ткань, регулируют работу щитовидной железы, обменные процессы;
•    калий, натрий: регулируют давление, водный баланс, объем крови;
•    магний, хлор: отвечают за пищеварение, работу нервной системы;
•    железо: необходимо для образования эритроцитов, свертываемости крови, повышения гемоглобина.
Организм ребенка имеет потребности в витаминах гораздо больше, чем организм взрослого человека. Именно этим и обусловливается необходимость мяса в рационе ребенка:
•    курятина покрывает более 20% суточной нормы в витаминах B5, B6, B12,
•    говядина содержит 85% суточной нормы витамина B12,
Мясо насыщает организм витаминно-минеральным комплексом, полезными аминокислотами, легко усваивается при правильном приготовлении. А ведь для нас главное — укрепление и сохранение здоровья ребенка.
В связи с этим перевод ребенка на диетический стол и отказ от мясных продуктов осуществляется только в том случае, если имеется официальный документ от врача-педиатра.
Помимо неоспоримой пользы мяса в рационе ребенка, главным является то, что профессиональные повара, работающие на наших пищеблоках, готовят очень вкусно и качественно!
                                                                

Поделиться
в Фейсбуке

Поделиться
в Твиттер

Поделиться
в ВКонтакте

Поделиться
в Одноклассники

Информация о создании страницы: 13. 12.2022 09:09:27
Информация об изменении страницы: 13.12.2022 09:09:27, Людмила Никонорова

Полноценное сбалансированное питание

Признаки придирчивого едока

Полноценное и сбалансированное питание

Что такое полноценное и сбалансированное питание? Сбалансированное питание должно содержать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов и клетчатки в необходимом количестве и в правильной пропорции. Каждое из этих питательных веществ играет жизненно важную роль во всестороннем росте и развитии детей.

Ваш ребенок придерживается сбалансированной диеты?

Согласно местному опросу ⁺ , большинство 3-летних детей в Сингапуре не придерживаются хорошо сбалансированной диеты, рекомендованной Советом по укреплению здоровья (HPB).

Снимок того, что едят трехлетние дети:

Поскольку хорошие привычки в еде формируются с раннего возраста, вам следует оценить рацион вашего ребенка, чтобы убедиться, что он хорошо сбалансирован. Простым руководством для родителей является использование «Моей здоровой тарелки», разработанной HPB, которая показывает вам, что нужно есть в правильных пропорциях, чтобы иметь сбалансированную и здоровую диету.

Наполните половину тарелки фруктами и овощами

Наполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами

Наполните четверть тарелки мясом и другими продуктами

Как PediaSure® сравнивается с другими основными** молочными продуктами для подрастания?

Комплексное и сбалансированное питание в 1 стакане~

Рекомендуемая порция: 2 или более стакана Pediasure ^® в день в соответствии с рекомендациями врача. . 9 Содержащие белок и 25 витаминов и минералов примерно в 1000 мл для детей в возрасте от 1 до 8 лет и в 1500 мл для детей в возрасте от 9 до 12 лет.
^t Содержит белок и 10 витаминов и минералов примерно в 1000 мл для детей от 1 до 6 лет, 1300 мл для детей в возрасте от 7 до 10 лет и 1700 мл для детей в возрасте от 11 до 12 лет.
^** Одна порция равна 225 мл (5 мерных ложек с горкой или 49 г порошка PediaSure + 190 мл воды).
^O Только съедобная часть. Количество еды указано приблизительно.

ПОЗВОНИТЕ НА СВЯЗЬ

ABBOTT NUTRITION CARELINE

6278-6220

Сбалансированная диета – определение, важность, преимущества и диета Таблица

Сбалансированная диета Определение

Сбалансированная диета содержит достаточное количество всех питательных веществ, необходимых организму для роста, поддержания здоровья и быть без болезней. Кроме того, здоровое сбалансированное питание обеспечивает необходимую потребность в энергии, защищает от дефицита витаминов, минералов и других питательных веществ и укрепляет иммунитет.

Каковы преимущества сбалансированного питания?

Сбалансированное питание помогает обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания нормального роста и функций восстановления.

Польза здорового питания для взрослых

Здоровое питание помогает повысить иммунитет, снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, поддерживает здоровый вес и помогает быстро восстановиться после болезней и травм.

Преимущества здорового питания для детей

Здоровое питание способствует укреплению костей, поддерживает развитие мозга, повышает иммунитет и регулирует функции роста.

7 Основные компоненты сбалансированного питания

Белки, углеводы, жиры или липиды, питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, и вода являются основными компонентами хорошо сбалансированного питания.

1. Углеводы — Углеводы обеспечивают вас энергией, которая должна составлять 50-60% вашего рациона. Хотя он является важным компонентом диеты, вы не должны относиться ко всем углеводам одинаково.

   Источниками полезных углеводов являются-

   • Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда
   • Цельная пшеница, георгин
   • Бобовые
   • Просо, такое как раги, байра, ячмень
   • Овощи

2. Белок — Белок помогает вам наращивать мышцы и развивать кожу и волосы. Он должен составлять 10-12% вашего рациона.

   Источники белка –

   • Бобовые и фасоль, соя
   • Poultry-Chicken, Турция
   • Морепродукты – рыба, крабы, креветки, омары
   • Яйца
   • Постное мясо – баранина, говядина, свинина
   • Орехи и семена
   • Греческий йогурт

3. Жир — Это заблуждение, что жиры вредны для здоровья. Было бы лучше, если бы вы выбрали здоровые жиры, так как жиры помогают поддерживать температуру тела и помогают усваивать жирорастворимые витамины ADE&K.

   Источниками полезных жиров являются —

   • Авокадо
   • Гайки
   • Семена
   • Оливковое масло экстра вирджин
   • Жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия, сельдь

4. Витамины — Хотя существует 13 основных витаминов, вы должны принимать витамины A, C, B и D в меру.

   Источники витаминов —

   • Фрукты
   • Овощи
   • Птица
   • Семена
   • Гайки

5. Минералы — Минералы помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы принимаете, и способствуют росту органов. Некоторыми важными минералами являются железо, кальций, калий, йод и натрий.

   Источники полезных ископаемых —

   • Рыба
   • Мясо
   • Фасоль
   • Зерновые
   • Орехи и семена

6. Клетчатка — Клетчатка способствует пищеварению, а также помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара.

   Источники клетчатки —

   • Овес, георгин, лебеда и коричневый рис
   • Фасоль
   • Цельнозерновые
   • Орехи и семена

7. Вода — Вы должны выпить не менее восьми стаканов воды, так как она увлажняет ваше тело и используется в функциях организма.

Избегайте следующих продуктов для здорового образа жизни —

• Красное мясо
• Рафинированные зерна (злаки), такие как майда, белый хлеб, свекла, лапша, макаронные изделия
• Трансжиры, масло, сыр
• Добавленный сахар
• Выпечка
• Обработанные пищевые продукты

Вот пример графика сбалансированного питания на 7 дней. Обратите внимание, что потребности каждого организма различны, поэтому обратитесь к своему диетологу, чтобы получить индивидуальную схему сбалансированного питания.

Важность сбалансированного питания

Сбалансированное питание-

• Удовлетворение потребности организма в питательных веществах и предотвращение недоедания
• Поддерживайте уровень энергии и поддерживайте нормальные функции организма
• Укрепите иммунную систему и оптимизируйте восстановление клеток
• Профилактика заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака
• Укрепление костей, мышц, кожи, зубов и глаз
• Помогите поддержать здоровую беременность

Планирование сбалансированной диеты также включает ограничение потребления сахара или соли у пациентов, страдающих диабетом или гипертонией.

Принципы здорового питания и способы борьбы с вредными привычками: интервью с главным терапевтом Тульской области Татьяной Гомовой

С 17 по 23 октября в России проходит неделя здорового питания. Правильное питание является источником развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное же — как избыточное, так и недостаточное — способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте.

Кроме того, переедание – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности, в развитых странах. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания). Это и является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

Главный внештатный терапевт министерства здравоохранения Тульской области, заместитель главного врача Тульской областной клинической больницы, кандидат медицинских наук Татьяна Гомова рассказала нам, какие продукты можно назвать правильными, а также как они могут изменить жизнь.

— Татьяна Александровна, давайте начнем с того, что же значит правильное и здоровое питание?

— Правильное питание — это основа нашей жизни. Если мы питаемся правильно, то мы развиваемся и существуем правильно, у нас меньше болезней, в том числе, и болезней системы кровообращения, которые являются основной причиной смертности населения. Также при правильном питании у человека меньше злокачественных заболеваний и заболеваний легких, пищеварительного тракта. Человек должен с раннего возраста знать основы правильного питания для того, чтобы в дальнейшем избежать проблем со здоровьем.

— Как же устроена связь кишечника с мозгом? Есть ли какое-то объяснение, почему мы попадаем в зависимость от еды?

— Непосредственной связи нет. Скорее, здесь нужно говорить о вредных привычках. Ведь мы привыкли быстро перекусывать, все время на бегу, а также используем полуфабрикаты, потому что нет возможности и времени приготовить дома, либо же закупить в магазине правильные продукты. А вот сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов является как раз таки основой, которая обеспечивает правильное питание. Поэтому мы должны самостоятельно готовить еду дома из правильных продуктов. Мы можем чередовать свой арсенал продуктов. Выбирать то, что произрастает в нашем регионе. Действительно можно готовить вкусные блюда и получать от этого удовольствие.

— Почему мы склонны к эмоциональной тяге поесть? И почему мы часто выбираем для заедания проблемы именно вредные продукты?

— В нашей жизни часто присутствует стресс. Мы пытаемся его заесть. Поэтому едим то, что попадается под руку: печенье, вафли, конфеты, бутерброды с чашкой чая или кофе. Также вредно смотреть телевизор или читать книгу и при этом кушать. В такой ситуации идет необоснованное превышение объема поступаемой пищи, что приводит к перееданию. Между приемами пищи должны быть перерывы, 3-4 часа. А питание должно быть четырехразовым.

— Как же бороться с перееданием?

— Чтобы бороться с перееданием, нужно изначально составить для себя правильное питание. Завтрак должен быть полноценный. Он занимает около 25% от пищевого рациона, который мы составляем в течение дня. Обед же занимает где-то 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Мы должны приучить организм к определенным временным интервалам. Это и приведет к правильному питанию. Нельзя наедаться вечером после работы. Организм не может в течение ночи работать только на то, чтобы переварить еду, которую вы съедите вечером.

— Расскажите подробней о детском ожирении. Каковы его риски и последствия?

— В последнее время все больше детей имеют повышенную массу тела. Переедание и ожирение ведет в дальнейшем к нездоровому образу жизни и к развитию следующих хронических и инфекционных заболеваний: болезни системы кровообращения, сахарный диабет. В дальнейшем это может сократить жизнь и иметь неблагоприятные последствия: это острое нарушение мозгового кровообращения, инфаркты, инсульты. Поэтому с детства родители должны приучать детей питаться правильно.

— Сформулируйте, пожалуйста, главные принципы здорового питания. Какой должна быть еда, чтобы у нас было и хорошее настроение, и достаточно сил и энергии?

— Правильное и сбалансированное питание должно включать максимум овощей и фруктов, которые есть в нашем регионе. Благодаря правильному питанию можно снизить вес, поддержать или набрать нужный вес. Все зависит от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Если надо похудеть, то углеводы будут занимать где-то 15% в рационе человека. Если же вес нормальный, тогда соотношение белков, жиров и углеводов — это 30%, 30% и 40% соответственно. Нужно понимать, если мы кушаем хлеб, то это мука грубого помола, это цельнозерновые культуры. Нельзя также пренебрегать кашами. К сожалению, часто вместо завтрака у людей — чаша кофе или чая. Это неправильно. Завтрак должен быть полноценным, чтобы организм проснулся и дал себе заряд бодрости на день. В течение дня можно перекусить овощами и фруктами. Взять яблоко можно с собой, тем более сейчас сезон.

— Есть ли какие-то рекомендации или лайфхаки, как отказаться от вредных пищевых привычек? Например, от тех же конфет.

— Если человек изначально не питался правильно, но хочет прийти к этому, то он должен для себя поставить цель и написать, что ему это даст в дальнейшем. Например, взять тетрадь и на одной странице написать, какие же позитивные моменты должны быть для того, чтобы вы занимались правильным питанием. Новичкам можно делать определенные послабления. Можно съесть в течение недели однократно, ближе к выходным, кусочек торта низкокалорийного или конфету. Полный же отказ сразу от неправильных и вредных продуктов, конечно же, является для организма стрессом. К правильному питанию нужно идти постепенно, ставя для себя приоритеты.

— Какие же продукты категорически нельзя употреблять в рационе?

— Во-первых, нельзя ходить в магазин голодным. В такой ситуации нам захочется все и сразу, поэтому мы набираем в корзину даже то, что совсем не нужно и то, что есть уже в холодильнике. Нужно исключить из своего рациона излишне сладкие или соленые продукты, консервы, кетчуп, майонез, который можно заменить тем же греческим йогуртом, обладающим полезными свойствами. Также следует избегать приема копченостей, тех же сосисок, то есть субпродуктов, полуфабрикатов. Если же человек находится давно на правильном питании, то можно разрешить себе конфету, кусочек торта, пирожного, но это не должно быть системой. Для человека, который правильно питается, большим бонусом является то, что он хорошо себя чувствует, у него нет заболеваний, у него привлекательный внешний вид.

— А что можете сказать о модных сейчас интервальном, интуитивном питании?

— Интервальное и интуитивное питание не считается правильным. Как я и говорила, необходимо четырехразовое питание с интервалом 3-4 часа. Питание должно быть рациональным, с учетом баланса витаминов, микроэлементов, воды и макронутриентов. Поэтому диеты, цель которых — быстро сбросить какое-то количество килограммов, вредны для организма. Потому что очень быстро этот вес приходит обратно и даже еще плюсом килограммы идут. Есть специалисты, диетологи, которые помогут наладить правильное питание и сбросить вес. Также есть литература, где расписано меню на завтрак, обед и ужин, с какими продуктами что и как сочетать.

— Сегодня много говорят о необходимости принимать биологически активные добавки. Вы согласны с этим?

— Не совсем согласна. Нутриенты, которые есть в овощах и фруктах, позволяют полностью сбалансировать питание. Мы должны употреблять не менее 400 г ежедневно фруктов и овощей. К сожалению, зачастую у людей однотипное питание. Хотя сейчас как раз сезон. Осень — золотое время, когда все поспевает. Запасайтесь витаминами.

— Татьяна Александровна, что бы вы пожелали и какие рекомендации дали жителям Тульской области насчет здорового питания?

— Никогда не поздно заниматься правильным питанием, будь вам 17, 20 или 40, 50 лет. Важно поставить цель — если вы хотите меньше болеть и быть здоровыми, нужно начать с правильного питания.

Автор: Карина Телепина

Как кулинарные услуги могут повысить удовлетворенность жителей и развить полезные навыки с помощью команд по улучшению жизни

Источник изображения

достаточно разный. В то время как кулинарные службы отвечают за обеспечение питательных и вкусных блюд, команды по улучшению жизни сосредоточены на создании увлекательных и стимулирующих мероприятий для жителей. Тем не менее, эти два отдела могут на самом деле работать вместе, чтобы повысить удовлетворенность жителей и развить навыки, которые можно передавать другим.

Одним из основных способов, с помощью которых кулинарные услуги могут повысить удовлетворенность жителей, является предложение вариантов меню, отвечающих диетическим потребностям и предпочтениям жителей. Это может включать в себя предложение блюд без глютена, с низким содержанием натрия или вегетарианских блюд, а также включение в меню региональных или культурных фаворитов. Предлагая различные варианты, отвечающие потребностям и предпочтениям жителей, кулинарные услуги могут помочь гарантировать, что жители будут довольны своей едой.

Но влияние кулинарных услуг выходит за рамки только приема пищи. Используя платформу по улучшению жизни для сотрудничества с командами по улучшению жизни, кулинарные услуги также могут помочь повысить вовлеченность и удовлетворенность жителей. Платформу можно использовать для планирования мероприятий, связанных с едой, таких как кулинарные демонстрации, тематические ужины, дегустации вин и сыров. Кроме того, платформу можно использовать для сбора отзывов жителей о еде и ресторанах, что позволяет кулинарным службам постоянно улучшать свои услуги и удовлетворять потребности жителей.

Последний Герой Welbi, Дон МакКирди из сообщества пенсионеров VIVA, является ярким примером этого. Доун начала свой путь, работая в доме престарелых в качестве кулинарного менеджера. Что ей нравилось в этой работе, так это составление меню, общение с жильцами в столовой и поощрение их взаимодействия друг с другом. Как менеджер по стилю жизни, она использует многие из тех же навыков, что и при планировании деятельности и привлечении жителей. Дон — естественный, общительный человек, который любит общаться с жителями и находит очень полезным вызывать улыбки на их лицах.

Пенсионные сообщества VIVA отлично справляются со своей задачей, чтобы каждый отдел стремился обеспечить жителям высокое качество жизни. Их цель — убедиться, что у жителей есть все развлечения и удобства в доме, чтобы у них был плавный переход, когда они въезжают. Это также включает в себя отличный опыт во время еды!

Работая вместе, кулинарные службы и команды по улучшению жизни могут создать более сплоченный и приятный опыт для жителей. Благодаря планированию меню и деятельности, связанной с едой, кулинарные услуги могут помочь повысить удовлетворенность жителей, а сотрудничество между двумя отделами может создать передаваемые навыки и укрепить чувство общности. В конечном счете, это может привести к более позитивному и полноценному опыту для жителей сообществ пожилых людей.

Кэти Стюарт

Кэти — член отдела обслуживания клиентов Welbi! У нее есть опыт общения и отдыха, она увлечена пожилыми людьми, физическими упражнениями, кофе и людьми.

Холли Матиас

Холли — член отдела маркетинга Welbi! У нее есть опыт работы в области коммуникаций и маркетинга, и она сострадательный человек, который любит командную работу, рассказывание историй и хорошее самочувствие.

Рацион на 1683 ккал с плотным ужином (Б/Ж/У: 119/65/155) — Системы питания

Рацион подходит для людей, которые занимаются спортом вечером после работы. Его особенность в том, что углеводная порция с завтрака переносится на ужин. Это делает питание более комфортным и позволяет избежать вечернего переедания.

Распределите приемы пищи по дню так, как вам удобно, но не делайте продолжительных перерывов между ними. Запланируйте ужин за 3-4 часа до сна. За это время еда успеет полностью перевариться. Перед каждым приемом пищи и в промежутках между ними пейте воду.

Меню на 1683 ккал

Завтрак (244 ккал): Творог с ягодами и кофе с молоком

• Творог 4% – 150 гр.
• Клубника – 100 гр.
• Молоко 1,5% – 100 гр.
• Кофе – 160 мл.

Смешайте творог с ягодами, по желанию добавьте некалорийный подсластитель. Вместо ягод можно нарезать любой сезонный фрукт. Молоко разделите между кофе и творогом, если он слишком сухой.

Перекус (212 ккал): Овощные палочки с соусом из греческого йогурта и чай

• Морковь – 100 гр.
• Перец болгарский – 100 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Йогурт греческий – 200 гр.
• Укроп – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• Чай без сахара – 240 мл.

Нарежьте мелко укроп и смешайте его с йогуртом, солью и специями. Нарежьте овощи палочками. Простой перекус, который всегда можно взять с собой.

Обед (446 ккал): Гречневая каша с печенью и салат из свежих овощей

• Гречневая крупа – 50 гр.
• Печень телячья – 120 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Капуста – 100 гр.
• Зелёный лук – 10 гр.
• Петрушка – 10 гр.
• Масло растительное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• (Вода для варки гречки и печени)
• Чай без сахара – 240 мл.

Приготовьте гречневую кашу с телячьей печенью. Отдельно нарежьте овощи и зелень. Растительное масло можно разделить между салатом и кашей.

Полдник (313 ккал): Банан, горсть орехов и кофе

• Банан – 120 гр.
• Грецкие орехи – 30 гр.
• Кофе – 160 мл.

Приготовьте кофе, очистите орехи и банан. Кофе придаст бодрости, банан даст энергию перед тренировкой, а орехи помогут дольше чувствовать насыщение.

Ужин (468 ккал): Печеный картофель, тушеные овощи и запеченное куриное филе с курагой и сыром

• Картофель – 150 гр.
• Капуста – 150 гр.
• Морковь – 100 гр.
• Масло растительное – 10 гр.
• Куриное филе – 120 гр.
• Сыр Российский – 10 гр.
• Курага – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• Чай без сахара – 240 мл.

Натрите картофель солью, специями, маслом, заверните в фольгу и запеките. Аналогично натрите маслом и солью куриное филе, сделайте небольшие надрезы и поместите туда мелко нарезанную курагу и натертый сыр. Запекайте в фольге. Капусту смешайте с морковью, посолите, добавьте немного масла и тушите на медленном огне под закрытой крышкой.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона: 1683 ккал
• Белки – 119,09 гр.
• Жиры – 65,39 гр.
• Углеводы – 154,85 гр.

Вес всех продуктов в этом рационе указан в сыром виде, поскольку во время приготовления крупа, овощи и мясо меняют объем. Если вы хотите приготовить блюдо на несколько раз, разделите мясо в сыром виде на порции нужного веса или увеличьте пропорцию. Рассчитать калорийность любого блюда можно в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

правильный ужин для поддержания ЗОЖ

Содержимое

• 1 Спортивное питание после тренировки: правильный ужин поклонника ЗОЖ
  • 1.1 Важность спортивного питания
  • 1.2 Правильный ужин после тренировки
  • 1.3 Белки — основа восстановления
  • 1.4 Углеводы для энергии и восстановления гликогена
  • 1.5 Жиры — необходимый компонент питания
  • 1.6 Витамины и минералы для поддержания здоровья
  • 1.7 Вода — важный элемент регенерации
  • 1. 8 Примеры здорового ужина после тренировки
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какое спортивное питание рекомендуется употреблять после тренировки?
      • 1.9.0.2 Какие продукты содержат достаточное количество белка для восстановления мышц после тренировки?
      • 1.9.0.3 Какой углеводы лучше употреблять после тренировки?
      • 1.9.0.4 Могу ли я употреблять спортивные добавки после тренировки?
      • 1.9.0.5 Какой должен быть размер порции спортивного питания после тренировки?
      • 1.9.0.6 Могу ли я употреблять алкоголь после тренировки?
      • 1.9.0.7 Могу ли я употреблять сладости после тренировки?
      • 1.9.0.8 Что входит в состав спортивного питания для послетренировочного периода?
      • 1.9.0.9 Какой должен быть ужин после тренировки для поддержания ЗОЖ?
      • 1.9.0.10 Какие продукты лучше всего включить в ужин после тренировки?
      • 1.9.0.11 Можно ли есть после тренировки быстрые углеводы?

Узнайте, какое спортивное питание нужно употреблять после тренировки для максимального восстановления мышц и достижения желаемых результатов. Подробные рекомендации по составлению правильного ужина для любителей здорового образа жизни.

Спортивное питание является одним из важных компонентов успешной тренировки и достижения спортивных результатов. После тренировки организм нуждается в восстановлении и питании, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. Один из важных приемов пищи после тренировки — ужин, который должен быть сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества.

Правильный ужин после тренировки должен включать в себя белки, углеводы и жиры. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы — для быстрого восстановления энергии, а жиры — для поддержания общего здоровья организма. Кроме того, ужин после тренировки должен быть легкоусвояемым, чтобы не нагружать желудок перед сном.

Один из вариантов правильного ужина после тренировки — это куриная грудка с овощами и картофельным пюре. Куриная грудка содержит высокое количество белка, который поможет восстановить мышцы и способствует их росту. Овощи добавят витамины и минералы, а картофельное пюре даст необходимые углеводы. Для дополнительного источника белка можно добавить яйцо или омлет.

Важно помнить, что каждый человек имеет свои индивидуальные потребности в питательных веществах, поэтому рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом для определения оптимального рациона после тренировки. Правильный ужин после тренировки поможет восстановиться и поддерживать здоровый образ жизни.

Важность спортивного питания

Спортивное питание играет важную роль в достижении оптимальных результатов в тренировках и спорте в целом. Оно помогает улучшить выносливость, ускорить восстановление после физической нагрузки, повысить мышечную массу и силу.

Основные принципы спортивного питания включают в себя правильное сочетание белков, углеводов и жиров, а также употребление достаточного количества витаминов и минералов.

Белки являются основным строительным материалом для мышц и способствуют их росту и восстановлению. Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок и восстановления после них. Жиры являются источником энергии в покое и играют важную роль в обмене веществ.

Правильное питание после тренировки является особенно важным, так как оно помогает восстановить запасы энергии, ремонтировать поврежденные ткани и стимулировать рост мышц. Оно должно включать достаточное количество белка для восстановления и роста мышц, а также углеводы для восстановления запасов гликогена.

Витамины и минералы также играют важную роль в спортивном питании. Они участвуют во многих процессах организма, включая обмен веществ, регуляцию иммунной системы и рост мышц. Недостаток витаминов и минералов может привести к снижению эффективности тренировок и повышенному риску травм.

В целом, спортивное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и помогает достичь оптимальных результатов в тренировках и спорте. Правильное сочетание белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов позволяет улучшить выносливость, ускорить восстановление и повысить эффективность тренировок.

Правильный ужин после тренировки

После интенсивной тренировки очень важно правильно питаться, чтобы восстановить потраченные ресурсы организма и обеспечить его оптимальное функционирование. Ужин после тренировки должен быть сбалансированным, содержащим все необходимые питательные вещества.

Важным компонентом правильного ужина после тренировки является белок. Белки помогают восстановить и развить мышцы, а также способствуют быстрому насыщению и улучшению обмена веществ. В качестве источников белка можно использовать мясо (курицу, индейку, говядину), рыбу, яйца, тофу, гречку, бобовые, орехи.

Также в ужине после тренировки необходимо учесть углеводы, которые являются источником энергии. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и позволяют быстро восстановиться после тренировки. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, картофель, крупы (гречка, рис, овсянка), хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Важным компонентом правильного ужина после тренировки являются также жиры. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поддерживают нормальный уровень энергии и улучшают поглощение витаминов. Хорошими источниками здоровых жиров являются рыба (лосось, скумбрия), орехи, авокадо, оливковое масло.

Варианты правильного ужина после тренировки:

1. Печеная курица с овощным салатом из помидоров, огурцов и листьев салата. Добавьте нежирный йогурт в качестве соуса.
2. Паровая рыба с гречкой и отварной брокколи. Полейте лимонным соком.
3. Омлет из яиц с овощами (помидоры, шпинат, грибы) и гречкой. Посыпьте сыром.
4. Тушеная говядина с картофельным пюре и отварными овощами.

Важно помнить, что ужин после тренировки должен быть легким и умеренным по размеру. Перед сном лучше не переедать, чтобы не перегружать желудок и не затруднять пищеварение.

Не забывайте пить воду во время и после тренировки, чтобы компенсировать потерю жидкости и поддерживать гидратацию организма.

Правильный ужин после тренировки поможет восстановиться, улучшить результаты тренировок и поддержать здоровый образ жизни.

Да, чтобы похудеть

0%

Да, по здоровью

0%

Белки — основа восстановления

После тренировки организм нуждается в восстановлении. Один из основных компонентов, необходимых для этого процесса, — белки. Белки играют важную роль в регенерации и росте мышц, а также в поддержании общего здоровья.

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками организма. Они участвуют во многих процессах, включая синтез белков, регуляцию обмена веществ и поддержание иммунной системы.

После тренировки рекомендуется употребление белков, чтобы помочь организму восстановиться и адаптироваться к физической нагрузке. Оптимальное количество белка зависит от интенсивности тренировки и целей каждого отдельного человека.

Для восстановления после тренировки можно употреблять различные продукты, богатые белками. Вот несколько примеров:

• Мясо (курица, говядина, индейка) — источник высококачественного животного белка.
• Рыба (лосось, тунец, сардины) — богата омега-3 жирными кислотами и белком.
• Яйца — содержат все необходимые аминокислоты для восстановления мышц.
• Молочные продукты (творог, йогурт, сыр) — источник кальция и белка.
• Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, чиа-семена) — содержат белок и полезные жиры.

Кроме того, можно использовать специальные спортивные добавки, которые содержат высококачественный белок. Однако перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию.

Важно помнить, что восстановление после тренировки — это индивидуальный процесс, и каждому человеку может потребоваться разное количество белка. Поэтому рекомендуется обратиться к профессионалам, чтобы получить персонализированные рекомендации по питанию и тренировкам.

Углеводы для энергии и восстановления гликогена

Углеводы являются основным источником энергии для организма во время физической активности. Они представляют собой главный источник глюкозы, которая является «топливом» для работы мышц. После тренировки уровень гликогена, запаса углеводов в мышцах и печени, может быть снижен. Поэтому важно употреблять углеводы после тренировки для восстановления этих запасов и обеспечения организма энергией.

Углеводы можно разделить на две категории: быстрые и медленные. Быстрые углеводы, такие как фрукты, соки, мед, сахар, быстро усваиваются организмом и предоставляют быструю энергию. Однако, они также быстро перевариваются и могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови. Поэтому рекомендуется употреблять их в сочетании с медленными углеводами.

Медленные углеводы, такие как овощи, злаки, бобовые, предоставляют организму энергию постепенно, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они также богаты пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации пищеварения и снижению аппетита.

После тренировки рекомендуется употреблять комбинацию быстрых и медленных углеводов. Например, можно сочетать фрукты с овсянкой или тост с медом и яйцом. Такая комбинация позволяет обеспечить организм энергией и восстановить запасы гликогена.

Необходимо также учитывать индивидуальные потребности организма и уровень физической активности. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то, возможно, вам потребуется больше углеводов для поддержания энергетического баланса и восстановления гликогена.

Важно отметить, что углеводы не являются единственным компонентом правильного ужина после тренировки. Вместе с углеводами необходимо также употреблять белки, которые помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, и незаменимые жиры, которые являются источником энергии и играют важную роль в обмене веществ.

В целом, правильное питание после тренировки включает в себя употребление углеводов для энергии и восстановления гликогена, белков для восстановления и нарастания мышц, а также незаменимых жиров для обмена веществ. Сочетание этих компонентов поможет поддерживать ЗОЖ и достигать результатов в тренировках.

Жиры — необходимый компонент питания

Жиры являются одним из важных компонентов питания и играют важную роль в поддержании здоровья организма. Они являются источником энергии, необходимы для нормального функционирования всех органов и систем организма.

Важно отметить, что не все жиры одинаково полезны для здоровья. Существуют два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры, которые преобладают в животных продуктах, могут быть вредными для здоровья, особенно при употреблении в больших количествах. Ненасыщенные жиры, которые встречаются в растительных маслах, орехах и рыбе, являются более полезными и рекомендуется употреблять их в пищу.

Жиры имеют не только энергетическую ценность, но и важную роль в организме. Они помогают усваивать витамины растворимые в жире, такие как витамин А, D, E и K. Они также являются строительными блоками клеток и помогают в поддержании здоровой кожи, волос и ногтей.

Однако необходимо помнить, что потребление жиров должно быть умеренным. Излишек жиров может привести к набору лишнего веса и различным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Поэтому важно следить за количеством потребляемых жиров и выбирать источники жиров, богатые полезными ненасыщенными жирами.

Некоторые источники полезных ненасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыбу, такую как лосось и тунец. Включение этих продуктов в рацион питания поможет поддерживать здоровье и обеспечить организм необходимыми жирами.

Витамины и минералы для поддержания здоровья

Правильное питание является одним из ключевых факторов поддержания здоровья. Однако, даже при сбалансированном рационе, не всегда удается получить все необходимые организму витамины и минералы. Поэтому, для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, важно также обратить внимание на прием специальных добавок, содержащих необходимые вещества.

Одним из основных витаминов, необходимых для поддержания здоровья, является витамин С. Он является мощным антиоксидантом, который помогает защитить организм от воздействия свободных радикалов. Витамин С также укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и повышает уровень энергии.

Витамин D является важным для здоровья костей и зубов. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, что способствует укреплению костной ткани. Также витамин D улучшает настроение и снижает риск развития депрессии.

Витамин А играет важную роль в здоровье глаз, кожи и иммунной системы. Он необходим для нормального зрения, обновления клеток кожи и защиты организма от инфекций.

Кроме витаминов, важными для поддержания здоровья являются также минералы. Например, кальций необходим для здоровья костей и зубов, нервной системы и мышц. Железо является важным компонентом крови и необходимо для транспортировки кислорода по организму. Магний участвует во многих биохимических реакциях, включая синтез белка и усвоение глюкозы.

Для того чтобы получить необходимые витамины и минералы, можно обратиться к специальным добавкам, которые предлагаются на рынке. Однако, перед началом приема таких добавок, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный комплекс и дозировку.

В целом, правильное питание и прием необходимых витаминов и минералов являются важными компонентами для поддержания здоровья. Они помогают организму функционировать в полноценном режиме и предотвращают развитие различных заболеваний.

Вода — важный элемент регенерации

Вода является одним из самых важных элементов регенерации после тренировки. Она играет ключевую роль во многих процессах, происходящих в организме спортсмена.

Во-первых, вода помогает восстановить водно-солевой баланс, который нарушается во время интенсивных тренировок. Потеря жидкости во время физической активности может привести к обезвоживанию, что негативно сказывается на работе органов и систем организма.

Во-вторых, вода участвует в обмене веществ, что позволяет организму эффективно расщеплять пищу и получать необходимую энергию. Также она помогает вывести шлаки и токсины из организма.

В-третьих, вода способствует увлажнению клеток, тканей и органов, что позволяет им функционировать нормально. После тренировки организм нуждается в дополнительном увлажнении, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

Для достижения оптимальных результатов спортсмену рекомендуется употреблять достаточное количество воды как во время тренировки, так и после нее. Обычно рекомендуется пить около 1,5-2 литров воды в день, но при интенсивных тренировках это количество может быть увеличено.

Важно помнить, что вода не заменяет полноценного питания, поэтому после тренировки также необходимо употреблять пищу, богатую белками, углеводами и другими необходимыми питательными веществами.

Таким образом, вода является неотъемлемой частью регенерационного процесса после тренировки. Она помогает восстановить водно-солевой баланс, улучшает обмен веществ и увлажняет организм. Поэтому не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать ЗОЖ и достигать лучших результатов в спорте.

Примеры здорового ужина после тренировки

Правильное питание после тренировки играет важную роль в процессе восстановления организма и достижения спортивных результатов. Ужин должен быть сбалансированным и включать в себя белки, углеводы и жиры.

Вот несколько примеров здорового ужина после тренировки:

1. Греческий салат с курицей:
   • Помидоры;
   • Огурцы;
   • Перец;
   • Красный лук;
   • Сыр фета;
   • Куриное филе;
   • Оливковое масло;
   • Лимонный сок;
   • Соль, перец.
2. Тунец с овощами на гриле:
   • Филе тунца;
   • Цукини;
   • Баклажаны;
   • Перец;
   • Оливковое масло;
   • Соль, перец, специи по вкусу.
3. Омлет с овощами:
   • Яйца;
   • Брокколи;
   • Шпинат;
   • Помидоры;
   • Лук;
   • Чеснок;
   • Соль, перец.
4. Куриный суп с овощами:
   • Куриное филе;
   • Морковь;
   • Лук;
   • Картофель;
   • Перец;
   • Зелень;
   • Соль, перец, специи по вкусу.
5. Рыба с картофельным пюре:
   • Филе рыбы;
   • Картофель;
   • Молоко;
   • Масло;
   • Соль, перец, специи по вкусу.

Выбирайте ужин, который соответствует вашим предпочтениям и диетическим ограничениям. Помните, что здоровое питание — это не только важная часть тренировочного процесса, но и основа для поддержания общего здоровья и благополучия организма.

Вопрос-ответ:

Какое спортивное питание рекомендуется употреблять после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять белки и углеводы, чтобы восстановить мышцы и восполнить энергию. Хороший вариант — протеиновый коктейль или белковый батончик в сочетании с фруктами или овощами.

Какие продукты содержат достаточное количество белка для восстановления мышц после тренировки?

Для восстановления мышц после тренировки рекомендуется употреблять продукты, богатые белком. К таким продуктам относятся мясо (курица, говядина), рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт), бобовые (чечевица, фасоль) и орехи.

Какой углеводы лучше употреблять после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять быстрые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и способствуют быстрому восстановлению энергии. К таким углеводам относятся фрукты, ягоды, мед, сухофрукты, овощи, картофель.

Могу ли я употреблять спортивные добавки после тренировки?

Да, можно употреблять спортивные добавки после тренировки, но необходимо выбирать качественные и проверенные продукты. Спортивные добавки могут содержать белки, углеводы, аминокислоты и другие вещества, которые помогают восстановлению и росту мышц.

Какой должен быть размер порции спортивного питания после тренировки?

Размер порции спортивного питания после тренировки зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных потребностей организма. Обычно рекомендуется употреблять порцию, содержащую около 20-30 грамм белка и 30-50 грамм углеводов.

Могу ли я употреблять алкоголь после тренировки?

Употребление алкоголя после тренировки не рекомендуется, так как он может замедлить процесс восстановления и негативно влиять на результаты тренировки. Алкоголь может привести к обезвоживанию организма, снижению иммунитета и нарушению сна.

Могу ли я употреблять сладости после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять белковый коктейль или протеиновый батончик, чтобы восстановить мышцы и способствовать росту их массы.

Что входит в состав спортивного питания для послетренировочного периода?

Спортивное питание для послетренировочного периода обычно содержит белки, углеводы, аминокислоты и витамины, необходимые для восстановления и роста мышц.

Какой должен быть ужин после тренировки для поддержания ЗОЖ?

Ужин после тренировки должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Например, можно приготовить курицу с овощами и гречкой, добавить оливковое масло и зелень для полезных жиров и витаминов.

Какие продукты лучше всего включить в ужин после тренировки?

В ужин после тренировки лучше всего включить продукты, богатые белком, такие как рыба, морепродукты, мясо, яйца и творог. Также стоит добавить комплекс углеводов в виде овощей, картофеля или каш. И не забывайте о полезных жирах, которые содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

Можно ли есть после тренировки быстрые углеводы?

После тренировки можно употреблять быстрые углеводы, чтобы быстро восстановить запасы гликогена в мышцах. Однако их количество должно быть умеренным, чтобы избежать излишнего повышения уровня сахара в крови и накопления жира.

Идеи быстрого, легкого и полезного ужина

Легкие рецепты ужина, которые эти гурманы приготовят в крайнем случае.

Вы просматриваете один и тот же арсенал рецептов ужина каждую неделю? Вы устали от трудоемкой уборки, которую обычно требует изысканная еда? Очевидным ответом на ваш вопрос будет заказать еду на вынос. Но если вы пытаетесь питаться здоровой пищей, еда на вынос не способствует этому. Почему не может быть рецепта ужина, который был бы быстрым и простым, без использования помощника по приготовлению гамбургеров и не экономящего на вкусе? К счастью, есть. (На самом деле девять.)

Мы попросили трех креативных фуд-блогеров поделиться полезными, но удобными для новичков рецептами ужина, к которым они постоянно обращаются, когда у них мало времени. Приведенные ниже рецепты требуют всего около 30 минут (иногда меньше) и оставят ваш обеденный стол наполненным вкусными, живыми блюдами , которые обеспечат удовлетворение всей семье.

От тушеных овощей и обжаренных креветок до цветной капусты шрирача на одной сковороде и веганского жареного риса — для этих девяти простых идей для ужина требуется всего несколько основных продуктов и немного свежих продуктов. Есть даже несколько аппетитных вариантов, в которых используются остатки вчерашнего дня.

Идеи для быстрого, легкого и полезного ужина

«Этот гибкий рецепт — отличный способ использовать остатки лосося, — говорит Кайли Мейзон-Чембер. s, основатель Cooking with Cocktail Rings и автор книги Share + Savor: создавайте впечатляющие и вкусные доски для закусок для любого случая . «Рыба не очень хорошо поддается повторному разогреву, поэтому вместо этого я комбинирую ее со шрирачей и майонезом для острого салата из лосося, который подается с рисом».

«Подавайте ломтики обжаренного стейка на просто подогретых лепешках с обугленной кукурузой и зеленым луком», — говорит Мейзон-Чемберс. «Прикончите тако огненной сальсой мача, мексиканской приправой из масла чили».

«Этот сливочный соус для пасты с жареным красным перцем готовится для легкого ужина из нескольких основных продуктов», — говорит нам Мэйзон-Чемберс. «Подавайте соус, просто смешав его с макаронами вашей любимой формы, или украсьте сливочными кусочками бурраты, жареной курицей или обжаренными креветками».

Шакшука с карри

«Яйца-пашот в ароматном томатном соусе с карри и сыром фета — это блюдо на одной сковороде, в которое я влюбилась», — говорит Бриттани Маллинз, специалист по комплексному питанию и автор блога о еде Eating Bird Food. «Он готовится всего за 30 минут и имеет потрясающий вкус, подается с хрустящим хлебом на закваске».

Яичный рулет в миске

«В этом быстром и легком блюде сочетаются фарш из индейки и салат из капусты, и получается здоровое блюдо, по вкусу похожее на яичный рулет (но без жареной обертки)», — говорит Маллинз. «Дополнительный бонус: все собирается менее чем за 30 минут».

«Это простое блюдо на сковороде состоит из жареной цветной капусты и нута с восхитительным соусом на основе Шрирача», — говорит Маллинс. «Мне нравится, что уборка минимальна, и что эта еда веганская и безглютеновая».

«Этот веганский жареный рис с белком и овощами — более здоровая альтернатива, когда вам хочется еды на вынос», — говорит Джиллиан Гленн, автор новой кулинарной книги 9. 0018 Легкая и легкая веганская выпечка и основатель кулинарного блога Peanut Butter and Jilly. «Вам понадобится всего около 20 минут, чтобы приготовить порцию аппетитного жареного риса. Это так просто, что может оказаться в вашем еженедельном меню».

«Если вы ищете сбалансированный, сытный и полезный ужин на растительной основе, попробуйте эти 12-минутные вегетарианские фахитас, — говорит Гленн. «Они , так что ароматные. Подавайте их с рисом, черной фасолью, сальсой или гуакамоле — это питательное блюдо понравится всем».

Лапша с арахисовым соусом, обжаренная во фритюре

«Ничто так не говорит о комфортной еде, как лапша с арахисовым соусом. Это блюдо имеет приятный вкус, но на самом деле оно полезное», — говорит Гленн. «Его можно приготовить за считанные минуты, обжарив овощи и лапшу и бросив их в арахисовый соус на 5 минут. Это семейный рецепт, который нужно обязательно попробовать. Он настолько же быстрый, насколько и вкусный».

Хотите больше отличного контента?

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы начать свое утро с динамической ежедневной рассылки Кэти, Wake-Up Call.

Присоединяясь, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности KCM.

10 блестящих быстрых рецептов для здорового 20-минутного приема пищи

Ужин. Каждую неделю одно и то же, но от этого не становится легче, особенно когда у вас мало времени (всегда) и вы придерживаетесь своих целей в отношении здоровья (в основном).

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранять свежесть и скорость каждую ночь, пришло время переосмыслить свой подход. Следуйте примеру этих вдохновляющих кулинарных гуру, которые показывают нам, что, когда вы отказываетесь от своих ожиданий и сосредотачиваетесь на освоении нескольких основ, до еды остается не более 20 минут.

СВЯЗАННЫЕ:  21 фото приготовления еды от самых здоровых людей в Instagram

Фото и рецепт: @katekosaya

1.

Обжаривая большую партию овощей один или два раза в неделю, Кейт У Косая есть основа для многократных приемов пищи, чтобы ей хватило на неделю. Еженедельный улов овощей будет «нарезан клиньями, кружками или ломтиками, сбрызнут маслом или топленым маслом, посыпан специями и запечен в духовке при температуре 375°F». После охлаждения и хранения в стеклянных контейнерах его просто взять и приготовить овощную миску или сливочный овощной суп на кокосовом молоке.

СВЯЗАННЫЕ:  20 полезных блюд, которые можно приготовить за 20 минут или меньше

Фото и рецепт: дикая зелень и сардины s и Sardines с любовью ко всему океанскому. «Хотя консервированные морепродукты не очень популярны здесь, в Соединенных Штатах, они очень почитаются в некоторых частях Европы», — говорит она. «Маленькая рыба, такая как сардины, анчоусы и скумбрия, экологически чистая, полезная, недорогая, универсальная и простая в приготовлении. Они уже приготовлены, так что нужно просто открыть банку и добавить немного творчества». С банкой в ​​руке он станет ужином, если его положить слоями на большой зеленый салат, смешать с макаронами, подавать с фасолью или даже намазать на тосты.

Фото и рецепт: Маккел Хилл / Nutrition Stripped

3. Простое жаркое

Маккел Хилл, MS, RDN, LDN и основатель Nutrition Stripped, практикует то, что она проповедует в своем «Руководстве по планированию основного питания», готовя обычное жаркое стир-фрай почти каждый вечер. Ее формула: остатки жареных овощей, белок, углеводы и полезный жир (например, кокосовое масло). Она также полагается на меняющуюся смесь трав и специй, чтобы сохранить интерес. Это не только просто и быстро, но и «я чувствую себя действительно прекрасно», — говорит Хилл.

СВЯЗАННЫЕ:  6 одобренных диетологами идей для завтрака, чтобы начать питаться правильно — спрашивает Сара Гим из TheDeliciousLife.com. Даже когда у нее есть время, она предпочитает готовить на ужин омлет, обжаривая чеснок, лук и любые овощи, которые у нее есть под рукой, вместе с тремя-четырьмя яйцами. После приготовления добавьте ложку рикотты с миндальным молоком, несколько ломтиков авокадо и немного нарезанного кимчи, укрепляющего кишечник. Вуаля, ваш 20-минутный обед готов! «Я ем авокадо, яйца, овощи и кимчи почти через день», — говорит она.

Фото и рецепт: Лиз Муди / @sproutedroutes

5. Фруктово-овощной смузи

Еще один лучший завтрак на ужин: хорошо сбалансированный смузи. Для Лиз Муди из Sprouted Routes и автора книги Glow Pops смузи — основной продукт питания по будням. «На приготовление хорошего смузи уходит буквально пять минут, и это один из самых дешевых обедов. Обычно мои стоят менее 5 долларов за порцию», — говорит она. «Секрет приготовления смузи на ужин заключается в том, чтобы в нем было достаточно зелени, жира и белка». Ее любимые сочетания вкусов включают мятную шоколадную стружку и огурец с кинзой.

СВЯЗАННЫЕ: 14 рецептов вкусных и полезных зеленых смузи

Фото предоставлено Сарой Салливан a по воскресеньям — ее секрет недели с низким уровнем стресса. «Мне нравится, что киноа такая универсальная! Вы можете добавить его к вегетарианскому чили, смешать с жареными овощами, посыпать жареным яйцом или смешать с соусом песто для быстрой питательной еды. Варианты действительно безграничны», — говорит она. «Квиноа является полноценным источником растительного белка и намного доступнее, чем мясо».

Фото и рецепт: Эмили Миллер / Life by Daily Burn

7. Консервированный нут

Дженни Лей из LiveGreenHealthy знает, как приготовить ужин за меньшее время, чем требуется, чтобы заказать еду на вынос — рабочее слово — «собрать». Из банки нута, которую она всегда прятала в кладовке, она приготовит салат из нута, используя половину банки нута в паре с половиной авокадо, посыпав сверху фетой и бальзамическим уксусом. Если смешанная зелень находится в хрустящей корочке, тем лучше. «Мне нравится, как легко и быстро готовится этот салат», — говорит она. «Просто соберись и ешь!»

Фото и рецепт: FamilyandForks.com

8.

Сытная, универсальная и очень доступная по цене скромная капуста. Нарежьте его тонкими ломтиками или натрите на терке, и готово к обеду, — говорит Лиза Стюарт из FamilyandForks.com. Ее любимое блюдо: рифф филиппинского pancit , приготовленный на основе тушеной капусты, моркови, лука и чеснока. Сверху выложите пропитанную бульоном рисовую лапшу, оставшуюся свинину или измельченную курицу и яйца. Независимо от того, подается ли это блюдо горячим или комнатной температуры, это блюдо не требует особого ухода и имеет совсем другой вкус.

Фото и рецепт: Рене Блэр / Life by Daily Burn

9. Тако Anything-Goes

Для Сони Оверхайзер из A Couple Cooks тако — идеальная фольга для остатков. «Мы любим брать то, что есть в нашем холодильнике и кладовой, и превращать это в тако — особенно с использованием яиц, поскольку их очень быстро готовить», — говорит она. «Мы большие сторонники быстрой «импровизационной» готовки». Перемешивание еды в виде смешанных тако — это не только творческий ужин, но и то, что помогает сократить пищевые отходы.

Какие продукты нужно включить в меню, чтобы похудеть, как можно быстрее – Учительская газета

Вопрос «Как похудеть?» – один из самых актуальных. Изо дня в день миллионы людей его задают врачам, диетологам, нутрициологам. Почти каждый третий человек в мире страдает избыточной массой тела. И все мечтают похудеть, но не знают, с чего начать.

Советы о похудении успокаивают и внушают мысль, что это совсем просто. Прочитал, применил на практике, встал на весы и начал ликовать. Бывает и такое, как правило, у молодых людей с хорошим обменом веществ. Гражданам постарше похудение дается с большим трудом.

Чтобы достичь нужных результатов, придется изрядно потрудиться. Без здорового образа жизни, включающего отказ от вредных привычек, физическую активность и правильное питание, надежды на похудение могут остаться мечтами.

Что нужно сделать, чтобы быстро похудеть

Одной из важных составляющих для всех, кому нужно срочно похудеть, является правильное питание. Чтобы добиться цели, придется забыть о вредных привычках и совершить переворот в своем рационе. Продуктов, которые помогут похудеть, много.

Эксперт по вопросам питания Мелисса Митри ответила на вопросы pronews.gr о том, какие продукты, способствующие похудению, нужно включить в рацион прямо сейчас.

Крестоцветные овощи. В семейство крестоцветных овощей входят брокколи, кольраби, листовые овощи, цветная, белокочанная, краснокочанная, брюссельская виды капусты, репа, редька, редис. Они все способствуют потере веса, имеют мало калорий и углеводов на фоне высокого содержания клетчатки. Крестоцветные овощи можно добавлять в омлеты, употреблять в качестве гарнира, основной еды или использовать их в сытных и невероятно вкусных коктейлях.

Авокадо. Зеленая ягода отличается высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, таких как омега-3. Ее потребление диетологи связывают с потерей веса. Авокадо обладает удивительным свойством: оно позволяет надолго забыть о голоде и избежать перекусов, споры о пользе и вреде которых нутрициологи ведут давно. Если крупную ягоду применять на регулярной основе, похудеть удастся быстрее: она обладает свойством сжигать калории.

Продукты из муки грубого помола. Продукты из цельного зерна, богатые витаминами и минералами, диетологи считают лучшими союзниками в борьбе с избыточной массой тела и ожирением. Эксперт советует включить в рацион питания киноа, макароны твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них очень много клетчатки и питательных веществ, помогающих надолго сохранить ощущение сытости. Цельнозерновые продукты снижают тягу к сладкому, при похудении это очень важно.

Орехи. Миндаль, арахис и фундук, по словам эксперта, являются обязательными в рационе худеющих людей. Орехи богаты противовоспалительными жирными кислотами, растительными белками и пищевыми волокнами, которые надолго сохраняют чувство сытости и помогают быстрее добиться потери лишнего веса. Их можно использовать в качестве добавки к овсяной каше – это еще один суперфуд для тех, кто хочет похудеть, йогурту, нежирным молочным продуктам. А если говорить о перекусе, лучшего варианта не придумать.

Сетевое издание «Учительская газета» часто рассказывает о том, каким должно быть сбалансированное питание, оперируя мнениями ученых, диетологов, нутрициологов. Ранее UG.RU «Учительская газета» рассказало, что нужно съесть на завтрак, чтобы быстро похудеть и забыть о плохом холестерине.

А также о том, какой продукт считается самым полезным для всех, кто хочет быстро похудеть. Много важной информации можно найти в рубриках UG.RU Про питание, Здоровье, Полезные продукты.

Блог » 10 советов, для похудения!

Основные условия для потери лишнего веса.

Лишний вес приводит к развитию многих серьезных патологий: некоторые виды рака, сахарный диабет, остеоартрит, апноэ, гипертония, болезни сердца, депрессия и другие. Можно найти немалое количество статей, в которых представлена недостоверная информация об избавлении от ненужных килограммов. Одни авторы пишут, что в дневном рационе непременно должны присутствовать ягоды асаи, другие уверяют, что без дорогостоящих пищевых добавок не обойтись.

Однако в действительности не существует способов, прибегнув к которым можно быстро сбросить вес. Чтобы привести фигуру в норму необходимо изменить образ жизни и отказаться от некоторых привычек. Также важно знать, какие условия похудения помогают избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Диета — это напрасная трата времени и сил. Даже если она и помогает похудеть, то только на некоторое время. Как только человек перестает соблюдать диету, то килограммы возвращаются снова, причем обычно в еще большем количестве. Востребованный рецептурный препарат для сокращения массы тела и диета из шейков способствуют приобретению стройности. Но как начинает вести себя организм после диеты? Можно ли на протяжении всей жизни придерживаться диеты из шейков? Безопасен ли регулярный прием стимуляторов?

Эффективное похудение — это, прежде всего, четко продуманный план. Причем важно, чтобы он был реалистичным. В первую очередь нужно поменять образ жизни. Откажитесь от мысли о том, что жизнь можно изменить, употребляя только особые добавки, коктейли, диетические продукты. Все это лишь рекламные уловки. Не нужно себя обманывать. Вот 10 действенных рекомендаций, подтвержденных практическим опытом. Придерживаясь их, удастся не только избавиться от лишних килограммов, но и не вернуть их снова.

1. Устранение причин, вследствие которых возникают проблемы со здоровьем

Прежде чем начать действовать по программе сокращения массы тела, нужно проконсультироваться у доктора. Следует оговорить с ним все планы, касаемые похудения, узнать, нет ли каких-либо серьезных заболеваний, получить одобрение на систематические занятия спортом. Нередко для установления наличия/отсутствия проблем со щитовидной железой и сахарного диабета берут обычный анализ крови. В некоторых случаях возникает необходимость в проведении еще нескольких исследований. Важно удостовериться, что со здоровьем все в порядке. Иначе даже самая действенная программа по снижению веса может не дать желаемого результата.

Еще непременно следует сообщить доктору о том, какие медицинские препараты вы принимаете на регулярной основе. Это следует сделать по той причине, что некоторые лекарства (преимущественно препараты, в составе которых есть стероиды и литий, а также отельные психотропные и противоконвульсивные препараты) способствуют набору массы тела.

2. Установление объема лишнего веса

Прежде чем начать худеть, нужно установить действительно ли есть лишний вес и если да, то в каком объеме. ИМТ — главный инструмент, позволяющий установить массу тела. К нему прибегают практически все специалисты.

ИМТ — это вес (кг) распределенный на рост (м). Если данный показатель составляет 40 и более, то ставится диагноз патологическое ожирение, 30 и более — ожирение, 25-29 — лишний вес. Важно понимать, что в данном случае вес мышечной массы не принимается во внимание. Так, к примеру, бодибилдер, проведя такой тест, скорее всего, получит результат — патологическое ожирение. В действительности у такого человека не будет данного диагноза. По этой причине, невзирая на то, что ИМТ — инструмент хороший, к полученным в ходе его проведения сведениям следует подходить с особой осторожностью. При желании такой тест можно провести самостоятельно, воспользовавшись специальным онлайн-калькулятором.

Также с целью оценки состояния тела можно замерить окружность талии. Если ее размер составляет 76 см и больше — у женщины и более 101 см — у мужчины, то это свидетельствует об увеличенном риске проблем, связанных с ненужными килограммами.

3. Важно ставить краткосрочные и долгосрочные цели

Непременно нужно узнать у доктора, какой вес для вас является оптимальным. Очень важно ставить конкретные задачи, причем должны быть и краткосрочные, и долгосрочные цели. Важно четко осознавать сможете ли вы их добиться. Не нужно думать, что за короткий промежуток времени можно сбросить значительное количество килограммов. Иначе придут лишь разочарования.

Согласно проведенным исследованиям было установлено, что когда у человека, который страдает ожирением либо просто имеет некоторое количество лишних килограммов, масса тела уменьшается даже на 5 процентов, то здоровье улучшается. Для таких людей это значение должно стать первой целью. В неделю следует сбрасывать не более 1 кг. Здесь важна низкая скорость и стабильность. Чем быстрее вы будете сбрасывать вес, тем выше риск того, что он снова вернется, причем произойдет это крайне быстро.

4. Маленькие шаги — верный способ решения проблемы

Большие изменения начинаются с маленьких. Так чтобы реализовать долгосрочный план по сокращению массы тела нужно научиться доводить до конца маленькие цели. К примеру, если вы употребляете, в том числе соки из коробки, то следует подумать о том, чтобы сначала отказаться лишь от них. Как только вам удастся это сделать, то перейдите к цельнозерновому хлебу.

Также обязательно нужно уделять больше времени ходьбе. Все делайте постепенно, иначе просто пропадет желание воплощать задуманное в жизнь. Разработайте детальный план и выполняйте одно дело за другим.

5. Сокращение порций

Правильное питание для похудения — основа успеха. Даже если дневной рацион включает только фрукты и овощи могут появиться ненужные килограммы. Здесь крайне важно не переедать. Порции должны быть умеренного размера. На половине тарелки должны присутствовать овощи, а на другой половине — чистый протеин (рыба, индейка, курица без кожи). Четвертую часть от порции должны составлять продукты, в составе которых есть крахмал либо зерновые.

Как сократить порции? Все очень просто: взять тарелку меньшего размера. Также можно попробовать кушать медленно. Это способствует тому, что на обработку пищи уходит больше времени, а ощущение сытости наступает быстрее. В итоге вы съедите меньше.

6. Минимальный объем углеводов

Специалисты установили, что в США эпидемию ожирения спровоцировали продукты питания с очень большим содержанием углеводов. Причем раньше считалось, что жители этой страны худеют из-за того, что в пище содержится много жиров. Но ограничив потребление жира, американцы тем самым повысили потребление углеводов. В итоге у многих людей диагностировали сахарный диабет.

Спиртные напитки, соки и газированные напитки — наиболее опасные жидкие продукты питания. Такие продукты имеют в своем составе очень много калорий, поэтому лучше всего, если их не будет в рационе. В большом количестве люди употребляют макароны, картофель, фасоль, тортильи, рис, хлеб.

Важно контролировать, чтобы порция содержала немного углеводов. Они должны занимать не более четвертой части тарелки. Не стоит употреблять продукты, в составе которых есть белый крахмал. Их следует заменить продуктами из цельнозерновой пшеницы. Сначала такая еда может показаться невкусной. Но со временем вы к ней привыкнете.

В борьбе с ненужными килограммами эффективно помогают низкоуглеводные диеты (минимум 60 гр углеводов в день). Хорошо себя зарекомендовала кетогенная диета. Можно ли ее соблюдать на протяжении длительного времени? Большинству людей такое питание противопоказано. Выбирая любую низкоуглеводную диету, необходимо выбрать источник здоровых жиров и белков. Иначе могут возникнуть заболевания сердца, а в сосудах появятся бляшки.

7. Правильные источники полезных белков и жиров

Все больше людей интересует ответ на вопрос о том, какие продукты для похудения признаны самыми эффективными. Соя, авокадо, семена, орехи, арахис — одни из лучших источников белков и жиров. Они очень полезны для сердца. Красное мясо следует заменить рыбой, индейкой, курицей. Молоко лучше употреблять обезжиренное либо однопроцентное.

Для приготовления еды следует использовать кулинарный спрей либо оливковое масло вместо сливочного и растительного масла. К салатным заправкам следует относиться с осторожностью. Непременно нужно читать информацию, которая представлена на этикетке. В большинстве таких заправок имеется много углеводов либо жиров. Рекомендовано использовать уксус либо сок лимона. От жареной пищи следует отказаться.

8. Клетчатка как один из главных компонентов

Клетчатка дает объем и на долгое время придает ощущение сытости. Согласно информации, полученной в ходе многочисленных исследований люди, которые употребляют такое вещество в большом количестве, в течение всей жизни подвергаются меньшему риску ожирения. Также у таких людей меньше риск развития сахарного диабета.

Взрослому человеку нужно употреблять в день не менее 25-35 гр клетчатки. Но многие люди употребляют данное вещество в значительно меньшем объеме. Чтобы восполнить потери клетчатки нужно за день съедать не менее 5 порций фруктов и овощей. Также важно употреблять в пищу не рафинированные (белый рис, белый хлеб и пр.), а цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и пр.).

Когда по тем или иным причинам нет возможности получать необходимый объем клетчатки из продуктов питания, следует прибегнуть к специальным пищевым добавкам. Крайне важно понемногу увеличивать количество клетчатки. Если в организм сразу попадет много этого вещества, то могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом.

9. Повышение физических нагрузок

Вне зависимости от того, ответ на какой вопрос вы ищете, будь то, как избавиться от 5 лишних кг или как похудеть на 10 и более кг, важно осознавать, что для сокращения веса требуется больше тратить энергии, чем получать ее.

В наиболее эффективные программы похудения входят и изменения в питании, и физические нагрузки. Не рекомендуется только заниматься спортом или только соблюдать диету. Важен комплекс. Лишь в этом случае удастся добиться желаемого эффекта. Регулярные упражнения способствуют продолжительному сохранению полученных результатов. К тому же такая физическая активность положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен начинать с небольших шагов. Даже они помогут постепенно добиваться нужного результата. Лучше начинать с непродолжительных прогулок на свежем воздухе. Первые прогулки должны составлять не более 5 минут. Постепенно их продолжительность может доходить до 10, 15, 20, 25 минут и так далее. Нужно регулярно выполнять кардиотренировки. Причем важно, чтобы проступал пот. Очень хорошо, если кардиотренировки проводятся поочередно с занятиями на выносливость.

10. Изредка балуйте себя

Необходимо время от времени вознаграждать себя за определенные достижения продуктами питания. Важно, чтобы это была еда, которая вам нравится. При этом следует контролировать размер порции. Баловать себя можно не чаще чем раз в неделю.

Нельзя полностью убирать из рациона любимые блюда. Это может не лучшим образом сказаться на процессе регулирования массы тела. Всегда помните, что за свои старания вы заслуживаете вознаграждение.

Теперь вы знаете, какое похудение самое эффективное. Приняв во внимание все, что написано выше, непременно добьетесь желаемого!

Что такое льняное семя? Питание, польза для здоровья, виды и способы питания

Задолго до того, как льняное семя стало заменой, как мы знаем его сегодня, оно в основном использовалось для создания текстиля. В наши дни, конечно, он считается одним из основных продуктов в мире питания и известен как отличный источник полезных омега-3 жирных кислот и клетчатки.

Здесь мы исследуем льняное семя, от того, как оно стало модным продуктом питания, до различных форм, в которых вы его найдете, а также о пользе для здоровья, которую предлагает каждый вид.

Льняное семя получают из растения льна (также известного как Linum usitatissimum ), которое вырастает до 2 футов в высоту. Вероятно, впервые он был выращен в Египте, но культивируется во всем мире.

Из льна можно плести лен — его волокна в 2-3 раза прочнее хлопка! Когда растение впервые попало в Северную Америку, его в основном выращивали для производства одежды. Однако в середине 20-го века хлопок стал предпочитаемым волокном в Соединенных Штатах, поэтому в наши дни большинство мест в Северной Америке, где выращивают лен, делают это для производства семян. (1,2)

Семена с ореховым привкусом можно есть отдельно или измельчать и подвергать холодному отжиму для получения льняного масла. В течение десятилетий льняное семя (также называемое льняным семенем) обычно использовалось в таких продуктах, как хлопья или хлеб, но оно также заняло свою нишу на рынке здоровой пищи. Люди узнали о многих преимуществах этой культуры для здоровья, и теперь у них есть много способов насытиться, будь то добавка или ингредиент, который они добавляют в различные продукты. Возможно, вы даже заметили, что льняное семя добавляют в пищу вашего питомца. (1,2)

Льняное семя и семена чиа: чем они отличаются по пищевой ценности?

Льняное семя — не единственное модное семя: семена чиа тоже есть и дают льняному семени серьезную конкуренцию. Оба заработали репутацию суперпродуктов и являются источниками различных питательных веществ, витаминов и минералов.

Но какой из них лучше? Вот как они складываются: (14,15)

• Содержание белка в этих двух семенах очень похоже.
• Льняное семя содержит в два раза больше калия.
• Семена чиа содержат немного меньше калорий, чем льняное семя.
• Семена чиа содержат немного больше углеводов и клетчатки на порцию, чем льняное семя.
• Семена чиа побеждают в отделе кальция.
• Льняное семя содержит больше омега-3 жирных кислот.
• Семена чиа имеют преимущество перед льняным семенем с точки зрения обеспечения сытости, вероятно, из-за более высокой вязкости клетчатки.

Дозвониться сложно, но все сводится к следующему: в здоровом питании есть место и тому, и другому. Вы можете выбрать семена в зависимости от того, что вам нужно больше. Если это омега-3, выбирайте льняное семя. Если вам нужно больше кальция или клетчатки, семена чиа — хороший выбор.

Подробнее о пользе и источниках клетчатки

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион

С точки зрения питания им обоим есть что предложить. Но вы также можете рассмотреть стоимость и вкус. Семена чиа обычно дороже, чем льняное семя, но они имеют более нейтральный вкусовой профиль, что позволяет легко добавлять их практически во все, что вы готовите. Льняное семя имеет более выраженный, ореховый вкус.

Возможные побочные эффекты и риски для здоровья при употреблении льняного семени

В целом, льняное семя и льняное масло имеют несколько негативных побочных эффектов. Но есть несколько вещей, о которых вы должны знать.

Во-первых, сырое льняное семя может содержать токсины. Вам нужно ограничить потребление сырого льняного семени, хотя токсины погибают, когда семена поджариваются или используются в рецепте выпечки. Эксперты рекомендуют употреблять не более 5 столовых ложек цельного льняного семени в день. (20)

Подробнее о безопасности пищевых продуктов

Насколько безопасна пища, которую мы едим и подаем нашим семьям?

Вся эта клетчатка, содержащаяся в льняном семени, полезна для вас и вашей пищеварительной системы, но только если вы пьете много воды. В противном случае это может иметь неприятные последствия и усугубить запор. Также есть вероятность, что льняное семя поможет вашей пищеварительной системе слишком и приведет к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея. (8)

Вам также следует ограничить потребление льняного семени и льняного масла, если вы:

• беременны Льняное семя может нарушить ваши гормоны во время беременности. (8)
• Подготовка к операции Льняное масло может снизить способность крови к свертыванию, поэтому исключите его из своего рациона за пару недель до операции. (22)
• Прием лекарств  Поскольку льняное семя может помочь снизить высокое кровяное давление, прием его с лекарством, снижающим кровяное давление, может привести к падению вашего кровяного давления до слишком низкого уровня, что называется гипотонией. (22)
• Диабет Точно так же, поскольку льняное семя может снизить высокий уровень сахара в крови, люди с диабетом, принимающие лекарства, должны быть особенно осторожны. (22) Всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ингредиент не будет отрицательно взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Если у вас отрицательная реакция на льняное семя, возможно, у вас аллергия на него. (22)

Часто задаваемые вопросы о льняном семени и ответы на них

В: Что льняное семя делает с вашим телом?

A: Льняное семя — отличный источник клетчатки и полезных омега-3 жирных кислот. Он наиболее известен тем, что помогает пищеварению, но также может снижать уровень холестерина, улучшать чувствительность к инсулину и защищать от некоторых видов рака. (3,7,10,11)

В: Вредно ли льняное семя? Или это хорошо для вас?

A: Льняное семя полезно — без вопросов. Он наполнен многими витаминами и минералами, которые играют важную роль в здоровом питании. Однако вам следует ограничить потребление сырого льняного семени, потому что оно может содержать токсины. (20)

В: Полезно ли льняное семя для похудения?

A: Добавление льняного семени в ваш рацион может привести к потере веса из-за высокого содержания в нем клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости и сытости, поэтому вы можете меньше есть и терять вес в результате включения льняного семени в свой рацион. (11,15)

Подробнее о том, как похудеть

Лучшие и худшие диеты для похудения, здоровья сердца и многого другого

В: Что такое льняное масло? Как это делается? Каковы его преимущества?

A: Льняное масло производится путем извлечения масла из семян льна. Льняное семя измельчают, а затем прессуют с помощью пресса для масла, чтобы выпустить жидкость. Льняное масло предлагает концентрированную дозу ALA, но некоторые другие питательные вещества, содержащиеся в молотом льняном семени, могут не попасть в масляную версию после обработки.

В: Как вы едите льняное семя?

A: Льняное семя имеет мягкий ореховый вкус, который дополняет ряд блюд. Вы можете добавить молотое льняное семя в тесто для блинов или вафель или в любую выпечку, такую ​​как кексы и торты. Некоторые люди любят посыпать 1 столовую ложку молотых или поджаренных льняных семян в йогурт или овсянку. Льняное масло также можно использовать в заправке для салатов или в качестве поливки к жареным овощам.

Также доступны добавки с льняным маслом. Лидеры продаж льняного семени на Amazon варьируются от молотого льняного семени до добавок, поэтому есть много способов получить исправление льняного семени.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Лен Профиль. Ресурсный центр сельскохозяйственного маркетинга. Февраль 2022 г.
2. Льняное семя. Энциклопедия.com. 8 мая 2018 г.
3. Семена, Льняное семя. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
4. Омега-3 жирные кислоты. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 18 июля 2022 г.
5. Удалено 20 ноября 2022 г.
6. Удалено 20 ноября 2022 г.
7. Имеет ли молотое льняное семя больше пользы для здоровья, чем цельное? Клиника Майо. 2 февраля 2021 г.
8. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Декабрь 2020 г.
9. Холестерин ЛПНП и ЛПВП и триглицериды. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 24 октября 2022 г.
10. Мейсон Дж. К., Томпсон Л.У. Льняное семя, его лигнан и компоненты масла: могут ли они играть роль в снижении риска и улучшении лечения рака молочной железы? Прикладная физиология, питание и обмен веществ . Июнь 2014 г.
11. Усильте свою диету. Новости NIH в области здравоохранения. Август 2010.
12. Мохаммади-Сартанг М., Сохраби З., Барати-Болдаджи Р. и др. Добавки с льняным семенем для контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину: систематический обзор и метаанализ 25 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Обзоры продуктов питания . 1 февраля 2018 г.
13. Приливы и ночные поты (PDQ®) — Версия для медицинских работников. Национальный институт рака. 19 октября 2022 г.
14. Семена, Семена чиа, сушеные. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
15. Вуксан В., Чолев Л., Йовановски Э. и др. Сравнение семян льна (Linum Usitatissimum) и Salba-Chia (Salvia Hispanica L.) на постпрандиальную гликемию и чувство сытости у здоровых людей: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Европейский журнал клинического питания . Февраль 2017 г.
16. Пищевые волокна. МедлайнПлюс. 25 марта 2015 г.
17. Ибрюггер С. , Кристенсен М., Миккельсен М.С., Аструп А. Пищевые волокна из льняного семени для подавления аппетита и приема пищи. Аппетит . , апрель 2012 г.
18. Мохаммади-Сартанг М., Мазлум З., Раиси-Дехкорди Х. и др. Влияние добавок льняного семени на массу тела и состав тела: систематический обзор и метаанализ 45 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Обзоры ожирения . Сентябрь 2017 г.
19. Растительные источники Омега-3. Клиника Кливленда. 24 мая 2019 г.
20. Клиника Майо. Вопросы и ответы: льняное семя — источник питательных веществ. Клиника Майо. 11 февраля 2017 г.
21. Сравнительная таблица самого полезного растительного масла с точками копчения и соотношением жирных кислот омега-3. Базовый уровень Фонда здоровья. 17 апреля 2019 г.
22. Льняное семя и льняное масло. Клиника Майо. 14 ноября 2020 г.

Показать меньше

10 простых рецептов, которые можно приготовить на скорую руку с блоком тофу

Есть блок тофу? Итак, вы на пути к быстрому и питательному ужину. Тофу является источником растительного белка, и вы можете наслаждаться этим универсальным… болезни сердца и профилактика рака, нет недостатка в утверждениях о пользе для здоровья куркумина, активной куркумы …

Все о джекфруте: питание, польза, эффект для похудения, рецепты и многое другое

Этот универсальный фрукт часто используется в качестве заменителя рваного мяса, особенно в диетах на растительной основе. Читайте дальше, чтобы узнать о его пользе для здоровья, питательности…

6 советов экспертов по сокращению количества добавленного сахара в рационе

Отказ от добавления сахара может способствовать снижению веса и здоровью сердца . И с этими стратегиями, одобренными зарегистрированными диетологами и доктором Дженнифер Эштон, задача…

Джессика Мигала 2 июня 2023 г.

Спортивные напитки действительно полезны?

Спортивные напитки — это многомиллиардная индустрия, но действительно ли они полезны для здоровья? Несмотря на заявления, многие из них содержат добавленный сахар… и теперь добавки берберина завоевывают известность как естественная помощь людям с диабетом 2 типа…

8 способов получить максимальную отдачу от пробиотических добавок

Пробиотические добавки работают наиболее эффективно, если следовать некоторым ключевым принципам. Узнайте, как принимать пробиотики, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами.

Лучшие закуски для детей после школы

Ищете идеи помимо сыра и крекеров? Избавьтесь от привычки перекусывать после школы этими полезными и вкусными продуктами, которые понравятся вашим детям. 9Кукуруза 101: полное руководство . Это руководство объяснит…

Руководство по рису: факты о питании, польза для здоровья, коричневый против белого и многое другое бесплатно.

Это одна из самых древних культур в мире — рис выращивают уже 8000 лет. И хотя выращивание началось в Китае, в наши дни это основной продукт питания почти на всех континентах, впервые произведенный в конце 1600-х годов в Соединенных Штатах. Одна причина: он растет в различных климатических условиях. Другой: Рис изобилует питательными веществами.

Сегодня рис для жаркого, который вы вчера приготовили на ужин, вероятно, прибыл из одного из шести штатов, включая Арканзас, Техас и Миссури. (1) Большая часть произведенного риса используется для обеденного стола, но вы также можете найти его в обработанных пищевых продуктах, пиве и кормах для домашних животных. (1)

Если бы был один вид риса, все могло бы стать скучным, но вы можете купить разнообразный. Вы, вероятно, больше всего знакомы с коричневым или белым — и их итерациями, такими как басмати и арборио — но есть также черный, фиолетовый липкий и красный, каждый из которых имеет свой уникальный вкус и потенциальную пользу для здоровья. (2)

Коричневый и белый рис Факты о пищевой ценности: калории, углеводы, витамины и минералы

После сбора риса машины удаляют жесткую шелуху. Если часть риса с отрубями остается, у вас есть коричневый рис, который считается цельным зерном. Если его дополнительно обработать, чтобы удалить эти отруби (богатый источник питательных веществ), вы получите белый рис, который затем обогащается витаминами. (3) Вот как коричневый и белый рис складываются на 1 чашку вареного риса: (4,5)

Коричневый рис

• Калории: 248
• Белки: 5,5 г (г)
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 52 г
• Клетчатка: 3 г 900 26
• Сахар: 0,5 г
• Железо: 1,13 миллиграмма (мг )
• Тиамин (витамин B1): 0,36 мг
• Ниацин (витамин B3): 5,17 мг
• Витамин B6: 0,25 мг
• Магний: 79 мг
• Фосфор: 208 мг

Белый рис

• Калории: 205
• Белок: 4,25 г
• Жир: 0,4 г
• Углеводы: 44,5 г
• Клетчатка: 0,6 г
• Сахар: 0,1 г
• Железо: 1,9 мг
• Тиамин (витамин B1): 0,26 мг
• Ниацин (витамин B3): 2,33 мг
• Витамин B6: 0,15 мг
• Магний: 19 мг
• Фосфор: 68 мг

Полезен ли коричневый рис? Что говорят исследования о его возможной пользе для здоровья

Вы можете быть удивлены, узнав, что коричневый рис на самом деле содержит больше калорий и жира, чем белый. В то время как они довольно сопоставимы с точки зрения содержания белка, коричневый действительно сияет содержанием клетчатки. Поскольку коричневый рис по-прежнему находится в своей наиболее натуральной форме, согласно рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства США, он по-прежнему содержит отруби, а это означает, что в коричневом рисе в 5 раз больше клетчатки, чем в белом. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, могут иметь более низкий риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака.

Подробнее о том, чем полезна клетчатка

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Но 95 процентов населения США не получают достаточного количества клетчатки (рекомендуемая суточная доза, или RDI, составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин), поэтому вам будет полезно включить в свой рацион коричневый рис в качестве источника цельного зерна . (6) Более того, есть коричневый рис разумно. Исследование показало, что употребление в пищу коричневого риса вместо белого снижает риск развития диабета 2 типа на 16 процентов. (7)

Помогает ли рис похудеть? Или набрать вес?

Вы можете избегать риса из-за его высокого содержания углеводов, но нет причин бояться его, даже если вы хотите похудеть. Употребление в пищу большего количества цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, связано с поддержанием более здорового веса. Одно исследование показало, что люди, которые добавляли в свой рацион цельнозерновые продукты в течение шести недель, имели более высокий метаболизм в состоянии покоя и не поглощали столько калорий во время пищеварения по сравнению с теми, чья диета основывалась на очищенных зернах. (8) Разница между группами составила 92 калории в день. Исследователи говорят, что это может быть одной из причин, почему диета, включающая цельнозерновые продукты, связана с потерей жира.

Подходит ли рис для людей с диабетом?

Несмотря на то, что употребление коричневого риса может помочь защитить вас от диабета 2 типа, все обстоит иначе, если вы живете с этим заболеванием. Но вы определенно можете есть рис.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует следить за размерами порций, когда вы едите крахмалистые продукты, такие как рис. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, входят в список «суперзвездных продуктов для диабетиков», составленный ADA, но по-прежнему важно контролировать порции, поскольку калории из цельных зерен в основном поступают из углеводов, а оптимальное количество углеводов в одном приеме пищи составляет разные для каждого человека. Поговорите со своей медицинской командой, чтобы узнать сумму, к которой вы должны стремиться. (9)

Является ли рис безглютеновым? Что нужно знать, если у вас глютеновая болезнь

Людям, страдающим глютеновой болезнью, безглютеновое питание необходимо для их здоровья. Если у вас целиакия, вы можете сделать рис частью своей безглютеновой диеты, так как рис, естественно, не содержит глютена. (10)

Даже клейкий рис, который иногда называют «клейким рисом», также не содержит глютена. (11) Тем не менее, это относится только к обычному рису. Если ваш продукт поставляется в коробке с приправой, эта смесь может содержать ингредиенты, содержащие глютен.

Вы также можете уточнить у шеф-повара, когда будете в ресторане, чтобы убедиться, что в рис не добавлено ничего, что могло бы содержать глютен.

Еще один совет: покупайте рис с пометкой «без глютена»; даже рис в оптовых бункерах может быть перекрестно загрязнен другими зернами. (11)

Как еще используется рис? Рисовые отруби, масло из рисовых отрубей, рисовое молоко и др.

Из риса делают различные продукты, в том числе: это отличный источник минералов, таких как железо и магний. (12)

Масло из рисовых отрубей Это масло имеет высокую точку дымления, что делает его пригодным для приготовления пищи при более высоких температурах. (13) Косметические бренды также добавляют экстракты риса в увлажняющие продукты для лица, такие как Rice Cream от I’m From.

Рисовое молоко Если вы ищете немолочное молоко, обратите внимание на рисовое молоко. В одной чашке содержится 113 калорий, 2 г жиров и 22 г углеводов. (14) В нем меньше белка, чем в молоке (всего около 0,5 г), поэтому оно не является подходящей заменой. Не забудьте купить несладкие версии — вы все равно получите слегка сладковатый вкус от риса без добавления сахара.

Дополнительные способы снижения уровня холестерина

7 простых замен на продукты, которые помогут снизить уровень холестерина

Красный дрожжевой рис В Соединенных Штатах красный дрожжевой рис чаще всего используется в качестве добавки для снижения уровня холестерина, приготовленной из ферментированного риса с дрожжами. . (15) Он может взаимодействовать с другими лекарствами, снижающими уровень холестерина, особенно с ловастатином (мевакором), вызывая побочные эффекты, поэтому перед употреблением красного дрожжевого риса поговорите со своим врачом.

Макаронные изделия из коричневого риса Если вы по какой-либо причине не употребляете глютен или пшеницу, но все же хотите наслаждаться макаронами, выберите пасту из коричневого риса, которая готовится из коричневого риса, рисовых отрубей и воды. Одна порция содержит 242 калории, 49 г углеводов, 5 г белка и 2 г клетчатки. (16) С другой стороны, чашка цельнозерновых спагетти содержит 184 калории, 37 г углеводов, 7 г белка и 5 г клетчатки. (17)

Как выбрать и хранить рис, чтобы получить наилучшее качество

В магазине у вас будет большой выбор риса. Традиционный сушеный рис продается в мешках, коробках или навалом, и его приготовление занимает больше всего времени. Есть также рис быстрого приготовления (например, Minute Rice), который готовится всего за пять минут. Другим вариантом является готовый рис, который поставляется в небольшом пакете, который вы кладете в микроволновую печь, чтобы пропарить в течение примерно 9 часов.0 секунд.

При хранении сухого сырого риса белый сорт риса можно хранить неопределенное время в кладовой, холодильнике или морозильной камере. Сухой сырой коричневый рис хранится от трех до шести месяцев в кладовой, от 6 до 12 месяцев в холодильнике и от 12 до 18 месяцев в морозильной камере. (18)

Преимущество хранения в холодильнике или морозильной камере заключается в том, что это помогает защитить рис от жуков (да, гадких). В противном случае храните его закрытым в оригинальной упаковке или в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. Приготовленный рис следует выбрасывать максимум через шесть дней. (18)

Как приготовить идеальный рис на домашней кухне

Чтобы приготовить отличный рис, все, что вам нужно, это уменьшить соотношение воды и риса:

Приготовление белого риса басмати

На каждые ½ чашки сухого басмати (белого) риса (две-три порции), добавьте ¾ стакана воды или бульона и доведите до кипения. (19) Варите 15 минут под крышкой, затем снимите кастрюлю с огня и оставьте на 10 минут.

Приготовление коричневого риса басмати

Здоровое питание — Wikiwand

• ВведениеЗдоровое питание
• Рекомендации по здоровому питаниюРекомендации Всемирной организации здравоохраненияПоддержка здорового питания государством
• История исследований
• См. также
• Примечания
• Литература
• Ссылки

Здоро́вое пита́ние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[2]. С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли[3][4][5][6][7]. Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из очищенных зёрен  (англ.) (рус. , обработанного мяса  (англ.) (рус. (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов[7]. Рекомендации по здоровому питанию между странами по отдельным продуктам могут отличаться, вероятно, исходя из национальных культур и традиций питания[6].

отзывы о заведениях вашего города

Правильное питание считается одним из основных аспектов здорового образа жизни. Ежедневный рацион питания должен быть сбалансированным, а ужин, который является последней едой перед сном, важным компонентом здорового питания. В этом тексте рассмотрим важность ужина, основные принципы правильной вечерней еды и предложим несколько здоровых рецептов блюд на ужин.

Важность ужина

Ужин имеет большое значение для нашего организма. Это последний прием пищи перед сном, и он должен обеспечить нам необходимые питательные вещества для восстановления тканей и развернутого метаболизма во время сна. Неправильный выбор блюд на ужин может привести к проблемам со здоровьем, таким как избыточный вес, проблемы с желудочно-кишечным трактом и нарушения сна.

Принципы правильной вечерней еды на ужин

1. Сбалансированный рацион

Правильный ужин должен содержать сбалансированный рацион питательных веществ. Он должен включать представителей всех основных групп продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Например, ужин может состоять из мясного или рыбного блюда (источник белка), овощей (источник витаминов и минералов) и каши или хлеба (источник углеводов).

2. Ограничение калорийности

Ужин не должен быть слишком калорийным, поскольку перед сном наш организм не тратит много энергии. Излишнее количество калорий может привести к накоплению лишнего веса. Рекомендуется ограничивать потребление жирных и тяжелых блюд, таких как жареные мясные продукты или пирожные. Вместо этого, стоит включать в вечернее меню легкие блюда, богатые овощами и легкими белками.

3. Правильное время приема

Время приема ужина также имеет значение. Рекомендуется есть за 2-3 часа до сна, чтобы организм имел достаточно времени на переваривание пищи перед отдыхом. Откладывание ужина на позднее время может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом и нарушению сна.

Здоровые рецепты блюд на ужин

Овощной салат с курицей

Ингредиенты:

• Куриное филе (100 г)
• Морковь (1 шт. )
• Огурец (1 шт.)
• Помидор (1 шт.)
• Зеленый лук (1 пучок)
• Масло оливковое (1 ст. л.)
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Куриное филе варим до готовности, нарезаем на небольшие кусочки.
2. Морковь, огурец и помидор моем и нарезаем на соломку.
3. Зеленый лук режем мелкими кольцами.
4. Все ингредиенты смешиваем в большой миске, добавляем масло оливковое, соль и перец.
5. Перемешиваем до равномерного распределения масла и приправ.

Печеный лосось с овощами

Ингредиенты:

• Филе лосося (150 г)
• Брокколи (100 г)
• Морковь (1 шт.)
• Перец болгарский (1 шт.)
• Лимон (1 шт.)
• Соевый соус (2 ст. л.)
• Мед (1 ст. л.)
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Филе лосося моем и нарезаем на порционные кусочки.
2. Брокколи разбираем на цветки, морковь и перец режем соломкой.
3. В миске смешиваем соевый соус, мед, соль, перец и сок лимона.
4. Лосось и овощи погружаем в полученную маринаду и оставляем в течение 15 минут.
5. Раскладываем лосось и овощи на пекарскую форму, оставляя маринаду.
6. Печем в разогретой до 180 градусов духовке в течение 20-25 минут.

Куриный гуляш с овощами

Ингредиенты:

• Куриное филе (200 г)
• Лук (1 шт.)
• Морковь (1 шт.)
• Перец болгарский (1 шт.)
• Помидор (2 шт.)
• Паприка (1 ст. л.)
• Куркума (1 ч. л.)
• Масло растительное (2 ст. л.)
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Куриное филе нарезаем на кубики.
2. Лук режем тонкими полукольцами, морковь и перец — соломкой, помидоры — кубиками.
3. В кастрюле разогреваем масло, добавляем лук и жарим до золотистого цвета.
4. Добавляем куриное филе и жарим до готовности.
5. Добавляем морковь и перец, продолжаем жарить еще 5 минут.
6. Добавляем помидоры, паприку, куркуму, соль и перец. Уменьшаем огонь и тушим под крышкой в течение 15-20 минут.

Салат с цветком цветной капусты

Ингредиенты:

• Цветная капуста (200 г)
• Помидор (1 шт.)
• Огурец (1 шт.)
• Зеленый салат (1 шт.)
• Чернослив (20 г)
• Орехи (20 г)
• Масло оливковое (1 ст. л.)
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Цветную капусту разбираем на цветки и варим до мягкости.
2. Помидор, огурец и зеленый салат моем и нарезаем на соломку.
3. Чернослив нарезаем соломкой, орехи измельчаем.
4. В большой миске смешиваем все ингредиенты, добавляем масло оливковое, соль и перец.
5. Перемешиваем до равномерного распределения масла и приправ.

Суп с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

• Куриное филе (200 г)
• Картофель (2 шт.)
• Морковь (1 шт.)
• Лук (1 шт.)
• Брокколи (100 г)
• Чеснок (2 зубчика)
• Зелень (петрушка, укроп, базилик — по вкусу)
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Куриное филе варим до готовности, нарезаем на кусочки.
2. Картофель, морковь и лук чистим и режем кубиками.
3. Брокколи разбираем на цветки, зелень моем и режем.
4. В кастрюле разогреваем масло, добавляем лук и чеснок, жарим до золотистого цвета.
5. Добавляем куриное филе, картофель и морковь, продолжаем жарить еще 5 минут.
6. Добавляем брокколи, засыпаем водой так, чтобы покрывала все ингредиенты, добавляем соль и перец.
7. Варим на среднем огне до готовности овощей.
8. Добавляем зелень, перемешиваем и готовим еще 2 минуты.

Гречневый салат с тунцом

Ингредиенты:

• Гречка (1 стакан)
• Тунец в собственном соку (1 банка)
• Огурец (1 шт.)
• Помидор (1 шт.)
• Чеснок (1 зубчик)
• Лимонный сок (2 ст. л.)
• Масло оливковое (1 ст. л.)
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Гречку варим до готовности по инструкции на упаковке.
2. Огурец и помидор моем и нарезаем кубиками.
3. Тунец откидываем сок и нарезаем на кусочки.
4. Чеснок растираем и добавляем к гречке вместе с лимонным соком, маслом оливковым, солью и перцем.
5. Добавляем огурец, помидоры и тунец, перемешиваем до равномерного распределения заправки.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• Яйца (2 шт.)
• Молоко (50 мл)
• Перец болгарский (1 шт.)
• Помидор (1 шт.)
• Лук (1 шт.)
• Зелень (петрушка, укроп — по вкусу)
• Масло растительное (1 ст. л.)
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Яйца разбиваем в миску, добавляем молоко, соль и перец, перемешиваем.
2. Перец, помидор и лук моем и нарезаем кубиками.
3. В сковороде разогреваем масло, добавляем овощи и жарим до мягкости.
4. Добавляем зелень и перемешиваем.
5. Наливаем яичную смесь на овощи, равномерно распределяем по сковороде и готовим на среднем огне до загустения.

Вывод

Ужин является важной составляющей здорового образа жизни. Выбор правильных блюд на ужин помогает обеспечить нашему организму необходимые питательные вещества и поддерживает нормальную работу органов.

2 марта 2023 г. — Glacial Community YMCA

Сара Доу — сертифицированный ACE специалист по управлению весом и фитнес-питанию. Она также является сертифицированным персональным тренером ACE и тренером малых групп в Y. Дважды в месяц в ее сообщениях в блоге будет информация о питании, рецепт здорового питания, который она попробовала и любит, и советы, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья, а также ответы на вопросы о питании от члена Y.

Март — это национальный месяц питания в Соединенных Штатах. Это время, когда нужно обратить внимание на важность привычек здорового питания и их влияние на общее состояние здоровья и самочувствие. Соблюдение питательной диеты может помочь нам достичь и поддерживать здоровый вес, предотвратить хронические заболевания и повысить уровень энергии. Но знаете ли вы, что питание также может играть решающую роль в улучшении качества нашей жизни?

Здоровое питание помогает нам чувствовать себя лучше физически и морально. Когда мы хорошо питаемся, наш организм получает топливо, необходимое для нормального функционирования. Это означает, что у нас больше энергии, чтобы прожить день, и мы можем лучше выполнять как физические, так и умственные задачи. Кроме того, сбалансированная диета может помочь улучшить наш сон, что приведет к лучшему отдыху и общему настроению.

В дополнение к физическим преимуществам правильное питание также может помочь улучшить наше психическое здоровье. Определенные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты и витамины группы В, связаны с улучшением когнитивных функций и настроения. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельными зернами и нежирными белками, также может помочь уменьшить воспаление в организме, которое связано с депрессией и другими проблемами психического здоровья.

Небольшие изменения в вашем рационе могут сильно повлиять на качество вашей жизни в целом. Начните с включения в свой рацион большего количества фруктов и овощей, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, и выбирайте нежирные белки, такие как рыба, курица и бобы. Перекусывайте орехами и семечками вместо полуфабрикатов и пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Важно отметить, что здоровое питание — это не строгие диеты или лишения. Речь идет о поиске баланса, который работает для вас, и внесении устойчивых изменений в ваши привычки питания с течением времени. Начните с постановки для себя небольших целей, например, съедайте овощи при каждом приеме пищи или замените сладкие напитки водой и чаем. Отмечайте свои успехи на этом пути и не будьте слишком строги к себе, если вы ошибетесь.

Национальный месячник питания — отличное время, чтобы начать уделять больше внимания своим привычкам в еде и тому, как они влияют на качество вашей жизни. Возьмите на себя обязательство расставлять приоритеты в питании и делать небольшие шаги к более здоровому образу жизни. Ваше тело и разум будут вам благодарны!

Полезный рецепт…

Правильное питание — полезный ужин

К сожалению, и среди врачей-диетологов нет единого мнения по поводу вечернего питания: каждый из них отстаивает свое мнение, не считая нужным прислушиваться к коллегам.

В этом, конечно, есть и свои плюсы: в конце концов, каждый сам для себя решит, что и когда ему есть. Но мы все же постараемся разобраться, как совместить понятия: «полезный ужин» и «правильное питание».

Идеи меню, советы и рецепты

Susan BowermanMS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND — старший директор по обучению и обучению в области питания по всему миру

Нужны идеи здоровых рецептов для предстоящего званого ужина? Попробуйте это меню, и, проявив немного творчества и планирования, ваши гости будут поражены вашими кулинарными способностями:

• Сырые овощи с хумусом из чесночно-белой фасоли
• Смешанный зеленый салат со свежими травами, фенхелем, апельсином и цитрусовой заправкой
• Тушеная курица с овощами в белом вине
• Свежие ягоды с бальзамической глазурью и кленово-миндальным йогуртом

Подавать здоровую пищу на званом обеде моя бабушка (или кто-либо другой в 1960-х, если уж на то пошло) не стала бы делать. В то время сытные, тяжелые блюда были основным продуктом званого обеда, и гостей баловали большим количеством сливочных, жирных блюд «для особых случаев».

Я знаю это, потому что я унаследовал коробку с рецептами моей бабушки, которая позволяет заглянуть в прошлое. Внутри (вместе с 16 рецептами чизкейка) было несколько меню и списков покупок для званых ужинов, которыми она была известна. В еде было много мяса, крахмала, масла и сливок, а в ее список покупок всегда входили сигареты. Как изменились времена.

Всякий раз, когда я устраиваю званый обед, я обнаруживаю, что гости действительно ценят легкую, свежую, здоровую пищу, которую я люблю подавать. И они покидают стол, чувствуя себя особенными, но не сытыми.

Время и усилия, которые вы тратите на приготовление еды для друзей, сами по себе являются подарком. А что может быть лучше подарка, чем вкусная и полезная еда?

Как организовать здоровый званый обед дома

Еда, которую вы подаете, несомненно, является изюминкой вашего здорового званого обеда. Вот несколько советов, как сделать ваши здоровые блюда на званом обеде особенными:

1. Предлагайте красочные продукты.

Блюда разных цветов выглядят особенно привлекательно и по-особенному, поэтому включайте в свой рацион много полезных красочных фруктов и овощей. Мне нравится начинать с салатов, потому что есть такое множество зелени и фруктов, которые вы можете включить.

Простые супы, такие как морковное пюре или пюре из брокколи, также станут красочным началом трапезы. Я обычно заканчиваю десертом на фруктовой основе. Даже такая простая вещь, как фруктовый салат, может быть ослепительной.

2. Удивите своих гостей уникальными ингредиентами.

Удивительно, как добавление одного или двух неожиданных ингредиентов может сделать повседневное блюдо более особенным. Жареная морковь выглядит более празднично, если ее посыпать ярко-зелеными фисташками, и таким образом вы обеспечите себя полезными жирами омега-3. Добавление в салат ломтиков груши толщиной с бумагу превращает его из обычного в достойное ресторана, и вы также добавляете в меню дополнительные фрукты. Несколько вяленых смородин в рисе, горсть свежей зелени в салате, кунжутные семечки на рыбе — все это говорит о вашей заботе.

3. Добавьте творчества в свою презентацию.

Самые простые блюда могут выглядеть по-особенному, если их красиво подать. Однажды на званый обед я приготовила овощно-цельнозерновое блюдо, запеченное внутри тыквы. Рецепт был на самом деле очень простым, но когда я принесла целую тыкву к столу и подняла крышку, все «охали и ахали».

Если вы накрываете блюдо для каждого человека и у вас на тарелке несколько предметов, оставьте место вокруг каждого предмета, чтобы они отличались друг от друга (это также помогает контролировать порции). Еще один ресторанный трюк — показать свои навыки приготовления на гриле, поместив идеально приготовленную рыбу или курицу поверх небольшой лужицы соуса, а не покрывая ее. Затем добавьте веточку свежего базилика или щепотку рубленой петрушки, чтобы украсить тарелку.

4. Создайте настроение.

Когда вы идете в хороший ресторан, вы обращаете внимание не только на еду, но и на обстановку. Мягкая музыка (или праздничная, если у вас такое настроение), мягкое освещение или свечи, блестящее столовое серебро, сверкающие бокалы, красивое постельное белье и цветы — все это поможет сделать трапезу особенной. Итак, найдите время, чтобы создать настроение — ваши гости будут чувствовать себя избалованными.

Когда настроение хорошее, люди обычно расслабляются и наслаждаются едой. Если темп будет немного медленнее, ваши гости задержатся за столом и навестят: всегда приятно выкроить время, чтобы замедлиться и насладиться обществом друг друга.

Как выглядит меню здоровой вечеринки?

При планировании здорового меню для званого ужина я предпочитаю готовить то, что не требует хлопот на кухне в последнюю минуту. Так я тоже смогу насладиться вечеринкой.

Я не переборщил с закусками, потому что хочу, чтобы у гостей оставался аппетит, когда они садятся за стол. Обычно я начинаю со свежего салата, а в качестве основного блюда часто использую медленно кипящие блюда. Блюда в одной кастрюле несложно приготовить, но их длительное время приготовления говорит о том, что вы часами готовили что-то особенное для своих гостей. Они также делают дом приятно пахнущим. Кроме того, вам не нужно готовить основное блюдо и отдельные гарниры, так что они отлично экономят время.

Рецепты здорового ужина на шестерых

Если бы вы пришли ко мне на ужин, я, скорее всего, приготовил бы для вас следующее блюдо.

Мы начнем с легкой закуски из сырых овощей и восхитительного хумуса, а затем начнем трапезу с красивого зеленого салата с несколькими особыми ингредиентами. На первое у нас будет тушеная курица и овощи в белом вине, а в завершение — парфе из свежих ягод.

Закуска: сырые овощи с чесноком и хумусом из белой фасоли

Этот хумус приготовлен из бобов каннеллини, которые обладают мягким вкусом и очень нежной текстурой. Мне нравится усиливать вкус большим количеством лимона и чеснока.

Ингредиенты:

• 2 банки (15 унций, 425 г) каннеллини или мелкой белой фасоли
• 4 ст. Сок одного лимона
• ½ стакана (12 г) листьев свежего базилика
• ¾ ч. л. соли или по вкусу
• Свежемолотый перец
• Свежие овощи для макания: нарезанный огурец, морковь, болгарский перец, помидоры черри, стебли сельдерея, слегка приготовленные на пару побеги спаржи, соцветия брокколи

Инструкции:

• Слить жидкость с фасоли, промыть под холодной водой , и тщательно слить.
• Поместите фасоль, оливковое масло, чеснок, лимонный сок, базилик, соль и перец в блендер или кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы.
• Подавать с соусом для овощей.

Примечание. Для действительно привлекательной презентации я предпочитаю подавать хумус в миске, сделанной из небольшого выдолбленного кочана пурпурной капусты (или вы можете использовать сладкий перец). Поставьте миску с капустой в центр сервировочной тарелки, затем окружите ее овощными ложками.

Кроме того, перед приготовлением сока из лимона по этому рецепту срежьте кожуру с помощью овощечистки и отложите в холодильник. Вы будете использовать эту лимонную цедру в качестве начинки для своего десерта.

Зеленый салат со свежими травами, фенхелем, апельсином и цитрусовой заправкой

Повседневные салаты обычно состоят из смеси зелени с заправкой, но добавление нескольких необычных ингредиентов, таких как свежий укроп, тертый фенхель и дольки апельсина, делает этот салат достойным ужина.

Для салатной заправки:

• 1/3 стакана (80 мл) оливкового масла первого отжима
• 3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. сахара, меда или сиропа агавы
• 1 ч. л. зернистой горчицы 900 08
• Соль и свежемолотый перец по вкусу

Для салата:

• 12 чашек (350 г) смеси детского салата и зелени (попробуйте найти смеси разных цветов и текстур, например салат, капуста, шпинат, радиккио, фризе). Вымойте, ополосните и охладите за несколько часов, чтобы листья были как можно более хрустящими.
• 2 луковицы фенхеля, с удаленными верхушками, луковицы нарезать тонкими полосками поперек волокон
• 2 свежих апельсина, очищенных, разрезанных пополам и тонко нарезанных
• 1 столовая ложка свежих листьев укропа

Инструкции:

• Поместите все ингредиенты для заправки на дно салатницы, достаточно большой, чтобы в нее поместились ингредиенты для салата, и хорошо перемешайте ложкой или венчиком.
• Добавьте листья салата, нарезанный фенхель, дольки апельсина и укроп.
• Тщательно перемешайте и сразу же подавайте.

Тушеная курица с овощами в белом вине

Курица в соусе из белого вина имеет «изысканный» вкус, но ее легко приготовить. Я предпочитаю белое вино для этого блюда, хотя вы можете использовать красное, если хотите. Мне нравится загружать его большим количеством овощей, чтобы это было настоящее блюдо из одного блюда. Если они у вас есть, это действительно хорошо, когда подается в широких неглубоких мисках. Возможно, вы захотите подать это с хорошим хрустящим французским хлебом — я так и делаю!

Ингредиенты:

• 6 половинок куриных грудок, с костями, без кожи
• ½ стакана муки
• 1 ч.л. соли
• ½ ч.л. черного перца
• ½ ч.л. папри ka
• 3 ст.л. оливкового масла
• 12 морковей, очищенные, разрезанные пополам вдоль и нарезанные на кусочки по 5 см
• 1 желтая луковица, очищенная, разрезанная пополам и тонко нарезанная
• 4 стебля сельдерея, нарезанные на кусочки по 5 см
• 2 лука-порея, белые только часть, нарезанная на кусочки по 1 дюйму (2,5 см)
• 12 больших белых или коричневых грибов, разрезанных на четыре части
• 1 лук-шалот, очищенный и крупно нарезанный
• 2 чашки (500 мл) куриного бульона
• 2 чашки (500 мл) сухого белого вина
• 1 ст. л. нарезанного свежего дегтя агон
• ¼ чашки (15 г) нарезанной итальянской петрушки

Инструкции:

• Обсушите кусочки курицы бумажным полотенцем. Разрежьте каждую половинку грудки на две части. В средней миске смешайте муку, соль, перец и паприку.
• В большой тяжелой кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло.
• Обвалять кусочки курицы со всех сторон в мучной смеси, затем небольшими порциями обжарить с каждой стороны. (Если вы сложите кусочки курицы, они не подрумянятся.) Достаньте кусочки курицы из кастрюли и отложите в сторону.
• Добавьте в кастрюлю морковь, лук, сельдерей, лук-порей, грибы и лук-шалот и перемешивайте в течение 5-7 минут, чтобы овощи стали мягкими.
• Добавить куриный бульон и белое вино. Доведите жидкость до кипения, готовьте и перемешайте, чтобы размягчить пригоревшие кусочки на дне кастрюли.
• Добавьте эстрагон, затем выложите кусочки курицы поверх овощей. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте кастрюлю крышкой и варите 45 минут, периодически помешивая, пока курица не будет готова.
• Украсить свежей петрушкой.

Свежие ягоды с бальзамической глазурью и кленово-миндальным йогуртом

Этот десерт прост, но он производит впечатление. Поверьте мне насчет бальзамического уксуса. Его вкус не такой резкий, как у других уксусов, а при приготовлении в виде сиропа с небольшим количеством сахара он раскрывает сладость фруктов. Если свежих ягод нет, можно просто разморозить замороженные. С персиками тоже хорошо.

Ингредиенты:

• 1 чашка (240 мл) бальзамического уксуса
• 4 ст.
• ¼ чашки (60 мл) ) кленовый сироп
• ½ чайной ложки экстракта миндаля
• Тонко нарезанная цедра одного лимона

Инструкции:

• В небольшой кастрюле смешайте бальзамический уксус и коричневый сахар. Поставьте на средний огонь, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и дайте покипеть около 20 минут, несколько раз помешивая, пока уксусная смесь не уменьшится примерно наполовину. Смесь должна быть сиропообразной. Перелейте бальзамическую глазурь в небольшую миску и дайте остыть при комнатной температуре. Это можно сделать заранее.
• Аккуратно перемешайте йогурт, кленовый сироп и миндальный экстракт. Его можно приготовить заранее, за несколько часов, и хранить в холодильнике.
• Когда будете готовы к подаче, разложите фрукты по 6 сервировочным тарелкам. Сбрызните ягоды бальзамической глазурью, затем добавьте кленовый йогурт. Посыпьте цедрой лимона и подавайте.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman — старший директор по всемирному обучению и обучению питанию в Herbalife. Она также является заместителем председателя Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию. Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife включают Simply Probiotic и Herbalife Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Коробка для завтрака Healthy Soul Food: курица, шпинат и ямс

Перейти к содержимому

Опубликован в: 9 февраля 2020 г. Последнее обновление: 18 апреля 2023 г.

Рецепт 1

ГОРЕНИ КАДЖУН, ЖАРЕНЫЕ ВОЗДУХОМ

Приготовление 5мин

Повар -1ч 15 мин

Итого 20мин

200 ккал

Ингредиенты на 4 порции

• 8 сырых голеней без кожи (~28 унций или 1 3/4 фунта)
• спрей с маслом авокадо (или маслом авокадо)
• 2 столовые ложки южнокреольской смеси Fit Cook
  • Заменитель:
    • 2 чайные ложки копченой паприки
    • 1/2 чайной ложки тмина
    • 1 чайная ложка сушеного орегано
    • 1/2 чайной ложки кайенского перца
    • щепотка морской соли и перца
• Гарнир
  • зеленый лук ИЛИ петрушка

Шаги

Шаг 1

Установите температуру фритюрницы на 400F или духовку на 420F.

Шаг 2

Снимите всю кожу с голеней. Слегка сбрызните голени маслом, затем добавьте смесь южных креолов TFC. Натрите ею всю курицу. Для достижения наилучших результатов оставьте его мариноваться не менее чем на 20 минут или на ночь в холодильнике.

Шаг 3

Положите голени в корзину аэрогриля или противень (застеленный пергаментом или фольгой).

Шаг 4

Жарить на воздухе от 12 до 15 минут ИЛИ запекать от 16 до 20 минут.

Шаг 5

Украсьте и наслаждайтесь!

Белки 34 г

Жиры 7 г

Углеводы 3 г

Рецепт 2

Чеснок, шпинат и грибы

Подготовка 5мин

Повар 15 мин

Итого 20 мин

117 ккал

Ингредиенты на 4 порции

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки свежего чеснока (разделить на 2 части)
• 2/3 чашки нарезанного кубиками лука
• 1 чайная ложка тмина
• 2 чашки нарезанных грибов портобелло
• 1 фунт (454 г) сырого шпината
• 2/3 стакана овощного бульона без добавления соли
• сок 1/2 лимона

Шаги

Шаг 1

Поставьте сковороду на средний огонь. Когда оно нагреется, добавьте оливковое масло, лук и половину чеснока (1 столовая ложка).

Шаг 2

Карамелизируйте лук в течение примерно 2 минут, затем добавьте тмин и грибы. Продолжайте готовить в течение 2 минут.

Шаг 3

Постепенно добавляйте шпинат, складывая все вместе, чтобы шпинат завял. Кроме того, постепенно добавляйте овощной бульон в сковороду, чтобы образовался пар, от которого шпинат увянет. Повторяйте, пока весь шпинат не завянет и не окажется в сковороде.

Шаг 4

Наконец, добавьте последнюю столовую ложку свежего чеснока.

Шаг 5

Добавьте щепотку морской соли и перца и лимонный сок по вкусу. Наслаждаться!

Белки 5 г

Жиры 7 г

Углеводы 10 г

Волокна 4 г

Сахар 4 г

Рецепт 3

Кленовый взбитый батат

Подготовка 50мин

Повар 10 мин

Итого 1ч 0 мин

222 кал

Ингредиенты на 4 порции

• 3 средних батата (весом ~500 г)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 чайные ложки корицы
• 1 чайная ложка мускатного ореха
• 3 столовые ложки кленового сиропа
• щепотка соли
• Гарнир
  • паприка копченая

Шаги

Шаг 1

Установите духовку на 400F.

Шаг 2

Вымойте батат и сделайте в нем несколько проколов с помощью вилки или ножа. Заверните их в антипригарную фольгу и запекайте в духовке 40–50 минут, пока они не станут мягкими.

Шаг 3

После выпечки и небольшого остывания (чтобы можно было с ними обращаться), обрежьте концы и снимите кожицу. Положите мякоть в большую миску.

Шаг 4

Добавьте оставшиеся ингредиенты в миску, затем используйте толкушку для картофеля ИЛИ погружной блендер (предпочтительно и рекомендуется), чтобы взбить ямс.

Шаг 5

Украсьте каждую порцию копченой паприкой для придания «южного» аромата и вдохновения.

Белки 2 г

Жиры 4 г

Углеводы 46 г

Клетчатка 6 г

Сахар 10 г

ОБ АВТОРЕ

Привет, я Кевин

Меня зовут Кевин.

Прием спортивного питания: виды и особенности

Содержимое

• 1 Прием спортивного питания: виды и особенности
  • 1.1 Спортивное питание: важность и преимущества
  • 1.2 Питание для спортсменов: основные принципы
    • 1.2.1 Разнообразие пищи
    • 1.2.2 Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
    • 1.2.3 Режим питания
    • 1.2.4 Гидратация
    • 1.2.5 Индивидуальный подход
    • 1.2.6 Вывод
  • 1.3 Протеиновые добавки: как выбрать и применять
  • 1.4 Углеводные продукты: их роль в спортивном питании
  • 1.5 Креатин: эффективность и правила применения
  • 1.6 Витамины и минералы: необходимость для спортсменов
  • 1.7 Аминокислоты: роль в росте мышц и восстановлении
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какое спортивное питание лучше всего подходит для набора массы?
      • 1.9.0.2 Какие виды спортивного питания помогают улучшить выносливость?
      • 1.9.0.3 Какие преимущества есть у спортивного питания?
      • 1. 9.0.4 Какие продукты можно использовать в качестве спортивного питания?
      • 1.9.0.5 Можно ли употреблять спортивное питание для похудения?
      • 1.9.0.6 Как правильно принимать спортивное питание?
      • 1.9.0.7 Какие побочные эффекты могут быть у спортивного питания?
      • 1.9.0.8 Можно ли принимать спортивное питание без занятий спортом?
  • 1.10 Энергетические напитки: польза и возможные риски
  • 1.11 Спортивное питание для женщин: особенности и рекомендации

Узнайте о различных видах спортивного питания и их особенностях. Узнайте, как правильно принимать спортивное питание для достижения максимальных результатов в спорте. Изучите преимущества и рекомендации по выбору спортивного питания для разных видов активности и целей.

Спортивное питание является важной составляющей здорового образа жизни и достижения спортивных результатов. Оно помогает спортсменам восстанавливаться после тренировок, повышает энергию и выносливость, способствует росту мышц и улучшению общей физической формы. В этой статье мы рассмотрим различные виды спортивного питания и их особенности.

Одним из наиболее популярных видов спортивного питания являются протеиновые добавки. Протеин – это основной строительный материал для мышц. Прием протеина помогает восстановить и укрепить мышцы после тренировок, способствует их росту и предотвращает разрушение. Протеиновые добавки можно принимать в виде порошка, таблеток или жидкой формы.

Еще одним важным видом спортивного питания являются углеводы. Они являются источником энергии для организма и особенно важны для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными тренировками. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и позволяют тренироваться более продолжительное время без утомления.

Важно отметить, что прием спортивного питания должен быть сбалансированным и соответствовать индивидуальным потребностям каждого спортсмена. Перед началом приема спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.

В данной статье мы рассмотрели лишь некоторые виды спортивного питания и их особенности. Каждый спортсмен должен самостоятельно определить, какие добавки и в каком количестве ему необходимы, исходя из своих целей и потребностей. Главное – помнить, что спортивное питание является лишь дополнением к правильному рациону питания и регулярным тренировкам.

Спортивное питание: важность и преимущества

Спортивное питание играет важную роль в жизни спортсменов и активных людей. Оно помогает улучшить физическую форму, повысить выносливость, ускорить восстановление после тренировок и достичь лучших результатов.

Преимущества спортивного питания:

• Улучшение энергетического обмена: спортивные добавки содержат комплекс углеводов, белков и жиров, которые обеспечивают организм энергией и помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.
• Ускорение восстановления: спортивное питание содержит вещества, способствующие быстрому восстановлению мышц и снижению воспаления после интенсивных тренировок или соревнований.
• Улучшение мышечной массы: протеиновые добавки помогают увеличить мышечную массу и силу, что особенно важно для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
• Повышение выносливости: спортивное питание может содержать добавки, которые помогают улучшить кислородопотребление и выносливость организма.
• Поддержание оптимального веса: спортивное питание может помочь контролировать вес, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и удовлетворяя потребность в еде.

Однако, необходимо помнить, что спортивное питание не заменяет полноценного питания и не является панацеей для достижения спортивных результатов. Оно должно быть дополнением к правильному рациону и регулярным тренировкам. Перед использованием спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы выбрать подходящие продукты и определить необходимую дозировку.

Питание для спортсменов: основные принципы

Правильное питание является одним из ключевых факторов успеха в спорте. Оно позволяет спортсмену получить необходимую энергию для тренировок и соревнований, а также способствует восстановлению организма после физической нагрузки. В этом разделе мы рассмотрим основные принципы питания для спортсменов.

Да, чтобы похудеть

0%

Да, по здоровью

0%

Разнообразие пищи

Важно употреблять разнообразную пищу, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. В рационе спортсмена должны быть представлены белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Разнообразие пищи также помогает избежать монотонности и утомления от однообразного питания.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому они особенно важны для спортсменов. Жиры являются источником энергии и помогают усваивать некоторые витамины. Углеводы предоставляют организму быструю энергию. В рационе спортсмена должно быть правильное соотношение этих питательных веществ, которое зависит от вида спорта и интенсивности тренировок.

Режим питания

Регулярность приема пищи очень важна для спортсменов. Рекомендуется делать 4-6 приемов пищи в течение дня, чтобы организм постоянно получал необходимые питательные вещества. При этом важно не переедать и не голодать. Также рекомендуется правильно распределить приемы пищи в зависимости от времени тренировок и соревнований.

Гидратация

Правильное питье является неотъемлемой частью питания для спортсменов. Во время тренировок и соревнований организм теряет много жидкости, поэтому важно пить достаточное количество воды. Рекомендуется пить в течение всего дня, а не только во время тренировок. Также можно использовать специальные изотонические напитки, которые помогут восполнить потерянные во время тренировок электролиты.

Индивидуальный подход

Каждый спортсмен уникален и имеет свои особенности, поэтому важно учитывать индивидуальные потребности при составлении рациона питания. Рекомендуется обратиться к специалисту по спортивному питанию, который поможет определить оптимальный рацион и даст рекомендации по питанию в зависимости от целей и особенностей спортсмена.

Вывод

Правильное питание является неотъемлемой частью успеха в спорте. Оно позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, улучшить выносливость и восстановиться после тренировок. Соблюдение основных принципов питания для спортсменов поможет достичь лучших результатов и оставаться здоровым.

Протеиновые добавки: как выбрать и применять

Протеиновые добавки являются одним из самых популярных видов спортивного питания среди спортсменов. Они представляют собой концентрированные источники белка, необходимого для роста и восстановления мышц после тренировок.

Выбор протеиновой добавки зависит от различных факторов, таких как цель тренировок, индивидуальные потребности организма и предпочтения спортсмена. Ниже приведены некоторые основные вопросы, которые следует учитывать при выборе протеиновой добавки:

• Тип протеина: Существует несколько различных типов протеиновых добавок, таких как сывороточный, казеиновый, соевый и другие. Сывороточный протеин считается одним из наиболее популярных и эффективных типов, так как он быстро усваивается и содержит все необходимые аминокислоты. Однако, каждый тип протеина имеет свои особенности и может быть более подходящим в зависимости от целей и потребностей спортсмена.
• Качество и производитель: Важно выбирать протеиновые добавки от надежных производителей, которые следуют стандартам качества и безопасности. Часто можно найти отзывы и рекомендации других спортсменов о качестве и эффективности определенной добавки.
• Дозировка и способ применения: Каждая протеиновая добавка имеет свои рекомендации по дозировке и способу применения. Важно следовать указаниям производителя и консультироваться со специалистом по спортивному питанию, чтобы определить оптимальную дозировку и режим приема.

Протеиновые добавки могут быть полезными инструментами для достижения спортивных целей, однако они не являются заменой полноценного питания. Важно подчеркнуть, что спортивное питание должно быть сбалансированным и включать в себя разнообразные источники белка, углеводов и жиров.

Перед началом приема протеиновых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию, чтобы убедиться, что они подходят для ваших потребностей и не вызовут нежелательных побочных эффектов.

Углеводные продукты: их роль в спортивном питании

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма. Они играют важную роль в спортивном питании, так как обеспечивают необходимую энергию для тренировок и соревнований. Углеводы помогают заполнять запасы гликогена в мышцах, что позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность тренировок.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень глюкозы в крови, что может быть полезно во время интенсивных тренировок. Примерами простых углеводов являются фрукты, соки, мед и сладости.

Сложные углеводы содержат больше клетчатки и усваиваются организмом медленнее. Они обеспечивают более стабильный и продолжительный источник энергии. Примерами сложных углеводов являются крупы, овощи, хлеб, макароны и рис.

В спортивном питании важно подобрать правильное соотношение простых и сложных углеводов в зависимости от типа тренировки и интенсивности. Наиболее эффективно использовать комбинацию простых и сложных углеводов для обеспечения энергии на протяжении всей тренировки.

Кроме того, углеводы также помогают восстановить запасы гликогена после тренировок. После интенсивных физических нагрузок уровень гликогена в мышцах снижается, и его восстановление является важным аспектом в спортивном питании. Поэтому углеводы должны быть включены в рацион после тренировок для быстрого восстановления энергии.

Важно отметить, что правильная дозировка углеводов в спортивном питании может быть индивидуальной и зависит от целей и потребностей каждого спортсмена. Рекомендуется обратиться к специалисту по спортивному питанию, чтобы подобрать оптимальную стратегию питания.

Креатин: эффективность и правила применения

Креатин – одна из самых популярных добавок в спортивном питании, которая используется для улучшения физической активности и повышения спортивных результатов. Он является естественным веществом, которое присутствует в организме человека и играет ключевую роль в обмене энергии. Креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот, таких как аргинин, глицин и метионин.

Эффективность креатина:

• Увеличение силы и выносливости. Креатин помогает увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет проводить более интенсивные тренировки и выполнять больше повторений упражнений.
• Ускорение восстановления. Креатин способствует быстрому восстановлению запасов энергии после тренировок, что позволяет учащать частоту тренировок и улучшить общую физическую форму.
• Увеличение мышечной массы. Креатин способствует задержке воды в мышцах, что может привести к небольшому увеличению их объема. Это особенно полезно для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся к максимальной мышечной массе.

Правила применения креатина:

1. Дозировка. Рекомендуемая суточная доза креатина составляет около 3-5 грамм. Однако, перед началом приема креатина, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию для определения индивидуальной дозировки.
2. Прием. Креатин можно принимать как до, так и после тренировки. Некоторые спортсмены предпочитают делать «загрузочную фазу» в течение первых 5-7 дней, принимая более высокую дозу креатина (около 20 грамм в день), а затем переходить на обычную дозировку.
3. Комбинирование. Креатин можно комбинировать с другими добавками в спортивном питании, такими как протеин, BCAA и глютамин, для улучшения результатов тренировок и восстановления.
4. Питьевой режим. Важно увеличить потребление воды при приеме креатина, так как он может вызывать задержку воды в организме. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в течение дня.
5. Перерывы. Рекомендуется делать перерывы в приеме креатина после нескольких месяцев использования, чтобы избежать привыкания организма к нему.

Важно помнить, что прием креатина должен быть совмещен с регулярными тренировками и сбалансированным питанием. Перед началом приема креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы оценить его необходимость и определить индивидуальную дозировку.

Витамины и минералы: необходимость для спортсменов

Спортсмены, занимающиеся физическими нагрузками, имеют повышенную потребность в витамине и минералах. Они играют важную роль в поддержании здоровья и оптимальной физической формы.

Витамины — это органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Они помогают усваивать питательные вещества, улучшают иммунную систему и обеспечивают энергию для тренировок. Витамины можно получить из пищи или в виде пищевых добавок.

Минералы — это неорганические вещества, которые также необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в многих процессах, таких как образование костей и зубов, регуляция водного баланса и метаболизм. Минералы также можно получить из пищи или в виде пищевых добавок.

Спортсмены должны обратить внимание на следующие витамины и минералы:

• Витамин С — помогает восстановиться после тренировок и укрепляет иммунную систему.
• Витамин D — важен для здоровья костей и мышц.
• Витамин Е — помогает защитить клетки от повреждений.
• Железо — необходимо для транспортировки кислорода по организму.
• Кальций — важен для здоровья костей и зубов.
• Магний — помогает расслабить мышцы и улучшить сон.

Постоянный дефицит витаминов и минералов может привести к снижению эффективности тренировок, повышенному риску травм и замедлению восстановления после тренировок. Поэтому спортсмены должны обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами через правильное питание и при необходимости — прием специальных витаминно-минеральных комплексов.

Однако, не стоит злоупотреблять пищевыми добавками. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразной и сбалансированной пищи, включая фрукты, овощи, зелень, мясо, рыбу, молочные продукты и злаки.

Аминокислоты: роль в росте мышц и восстановлении

Аминокислоты являются основными строительными блоками белков, которые являются необходимыми компонентами для роста и восстановления мышц. Они выполняют ряд важных функций в организме спортсменов, особенно во время тренировок и физической активности.

Роль аминокислот в росте мышц:

• Стимуляция синтеза белка: Аминокислоты играют ключевую роль в процессе синтеза белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Они служат строительными блоками для создания новых белков, которые замещают поврежденные или изношенные белки в мышцах.
• Улучшение азотного баланса: Аминокислоты помогают поддерживать положительный азотный баланс в организме. Это важно для роста мышц, так как азот является ключевым элементом в белках.
• Стимуляция синтеза гормонов роста: Некоторые аминокислоты, такие как аргинин, глютамин и лейцин, могут стимулировать выработку гормона роста. Этот гормон играет важную роль в росте и развитии мышц.

Роль аминокислот в восстановлении:

• Ускорение восстановления после тренировок: Аминокислоты, особенно ветвисто-цепные аминокислоты (ВЦАА), помогают ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Они способствуют синтезу белка и уменьшают мышечное разрушение.
• Снижение мышечного катаболизма: Аминокислоты могут помочь предотвратить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. Они обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для поддержания мышц в целостном состоянии.
• Улучшение иммунной функции: Некоторые аминокислоты, такие как глютамин, могут помочь укрепить иммунную систему и снизить риск заболеваний. Это особенно важно для спортсменов, которые подвергают свое тело интенсивным физическим нагрузкам.

В целом, аминокислоты играют важную роль в росте мышц и восстановлении после тренировок. Они помогают улучшить синтез белка, поддерживать азотный баланс, стимулировать выработку гормона роста и ускорить процесс восстановления. Поэтому важно учитывать их наличие в рационе спортсменов и, при необходимости, использовать спортивные добавки, содержащие аминокислоты.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какое спортивное питание лучше всего подходит для набора массы?

Для набора массы рекомендуется употреблять протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин или казеин. Они помогают увеличить мышечную массу и восстановить поврежденные мышцы после тренировок.

Какие виды спортивного питания помогают улучшить выносливость?

Для улучшения выносливости рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы, такие как глютамин, бета-аланин и креатин. Они помогают запасам энергии в организме и улучшают физическую выносливость.

Какие преимущества есть у спортивного питания?

Спортивное питание имеет несколько преимуществ. Оно помогает улучшить физическую выносливость, повысить мышечную массу, снизить уровень жира в организме, ускорить восстановление после тренировок и улучшить общее здоровье и благополучие.

Какие продукты можно использовать в качестве спортивного питания?

В качестве спортивного питания можно использовать различные продукты, такие как протеиновые порошки, энергетические батончики, аминокислоты, витамины и минералы. Также полезно употреблять натуральные продукты, богатые белками, углеводами и жирами, такие как мясо, рыба, орехи, фрукты и овощи.

Можно ли употреблять спортивное питание для похудения?

Да, спортивное питание можно использовать для похудения. Некоторые продукты, такие как протеиновые порошки и аминокислоты, помогают ускорить обмен веществ и сжигание жира. Однако важно помнить, что спортивное питание должно быть частью комплексной программы похудения, включающей правильное питание и регулярные тренировки.

Как правильно принимать спортивное питание?

Правила приема спортивного питания зависят от конкретного продукта. Однако в целом рекомендуется употреблять спортивное питание перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и ускорить восстановление.

Какие побочные эффекты могут быть у спортивного питания?

Для набора мышечной массы рекомендуется выбирать спортивное питание, которое содержит высокое количество белка. Протеиновые смеси, гейнеры и аминокислоты являются наиболее эффективными в этом случае. Они способствуют увеличению синтеза белка в организме, что помогает восстановлению и росту мышц. Также важно учесть индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.

Можно ли принимать спортивное питание без занятий спортом?

Спортивное питание разработано специально для спортсменов, чтобы помочь им достичь своих спортивных целей. Оно содержит определенные питательные вещества, которые могут быть полезными для тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками. Однако, если вы не занимаетесь спортом или не выполняете интенсивные тренировки, вам, скорее всего, не потребуется специальное спортивное питание. В таком случае, рекомендуется придерживаться здорового и сбалансированного рациона питания, который включает все необходимые питательные вещества.

Энергетические напитки: польза и возможные риски

Энергетические напитки — популярный вид спортивного питания, который широко используется спортсменами для повышения энергетического уровня и улучшения физической выносливости. Они содержат различные активные компоненты, такие как кофеин, таурин, гуарану и другие стимуляторы, которые способны повысить активность нервной системы и улучшить работу мышц. Однако, несмотря на их популярность и широкое распространение, энергетические напитки имеют как пользу, так и возможные риски для здоровья.

Польза энергетических напитков:

• Повышение энергетического уровня. Благодаря содержанию кофеина и других стимуляторов, энергетические напитки могут помочь спортсменам повысить энергию и выносливость во время тренировок или соревнований.
• Улучшение физической выносливости. Активные компоненты энергетических напитков могут помочь улучшить работу мышц и увеличить выносливость, что особенно важно для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.
• Улучшение фокусировки и концентрации. Кофеин, содержащийся в энергетических напитках, может помочь улучшить фокусировку и концентрацию во время тренировок или соревнований.

Возможные риски энергетических напитков:

• Передозировка кофеина. Энергетические напитки содержат высокие уровни кофеина, и их неправильное употребление может привести к перебору кофеина в организме, что может вызвать нервозность, бессонницу, сердцебиение и другие неприятные симптомы.
• Возможность развития зависимости. Регулярное употребление энергетических напитков может привести к формированию психологической и физической зависимости от них.
• Влияние на сердечную систему. Высокие уровни кофеина и других стимуляторов в энергетических напитках могут оказывать негативное влияние на сердечную систему, особенно у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким артериальным давлением.

Важно помнить, что энергетические напитки не являются заменой для правильного питания и отдыха. Они могут быть полезными инструментами для повышения энергии и выносливости, но их употребление должно быть ограничено и осознанным. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию перед началом использования энергетических напитков.

Спортивное питание для женщин: особенности и рекомендации

Спортивное питание играет важную роль в достижении спортивных целей и поддержании здоровья. Для женщин, занимающихся спортом, существуют некоторые особенности и рекомендации, которые помогут достичь наилучших результатов.

1. Количество калорий

Женщинам, занимающимся спортом, обычно требуется больше калорий, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. Однако точное количество зависит от типа и интенсивности тренировок, а также от общего образа жизни и метаболической активности. Консультация с диетологом или специалистом по спортивному питанию поможет определить оптимальное количество калорий для достижения поставленных целей.

2. Белки

Белки являются основным строительным материалом для мышц. Для женщин, занимающихся спортом, рекомендуется увеличить потребление белка. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Оптимальное количество белка зависит от интенсивности тренировок и целей спортсменки.

3. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц и мозга. Женщинам, занимающимся спортом, рекомендуется увеличить потребление углеводов, особенно перед тренировками. Оптимальные источники углеводов включают овощи, фрукты, крупы, хлеб и макароны из цельнозерновой муки.

4. Жиры

Жиры являются необходимыми для нормального функционирования организма. Женщинам, занимающимся спортом, рекомендуется употреблять здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба. Однако следует ограничить потребление насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина.

5. Гидратация

Правильная гидратация играет важную роль в поддержании здоровья и достижении спортивных результатов. Женщинам, занимающимся спортом, рекомендуется пить достаточное количество воды перед, во время и после тренировок. Оптимальное количество воды может варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок и климатических условий.

6. Дополнительные добавки

Некоторые женщины, занимающиеся спортом, могут получать пользу от дополнительных добавок, таких как витамины, минералы, аминокислоты и протеиновые смеси. Однако перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с диетологом или специалистом по спортивному питанию.

В целом, спортивное питание для женщин имеет свои особенности и требует индивидуального подхода. Следование рекомендациям по питанию, а также регулярные тренировки помогут достичь наилучших результатов и поддерживать здоровье.

Как правильно питаться по-спортивному? 7 актуальных советов для начинающих

В нашем современном мире рекордных спортивных достижений и высочайших результатов в деле преображения тела вопросы «скорости успеха» и «преодоления потолка собственных возможностей» стоят особенно остро.

Долгое время спорт, его «теорию» и передовые технологии разделяла бездна стереотипов, на дне которой виднелась надпись крупными буквами: «Добавки необходимы лишь профессионалам, а любое спортивное питание – это допинг». К сожалению, многие до сих пор продолжают в это верить.

Однако, мифы давно разрушены. Во-первых, спортивное питание – это не допинг (от глотка протеина вы не станете сильнее сию минуту). Во-вторых, подобные добавки доступны всем – то есть специальные витамины и белковый коктейль купить можно практически везде. Даже в обыкновенном гипермаркете.

Ну, и в-третьих, такое дополнение к привычному рациону действительно может пригодиться как опытному спортсмену-любителю, так и откровенному фитнес-новичку. Использование подобных добавок – это всего лишь рациональная (но совсем не обязательная) попытка добиться чуть более видного прогресса немного быстрее.

Ничего плохого в этом, разумеется, нет. А для начинающих такой подход и вовсе может стать хорошей мотивацией к развитию.

И как раз о новичках сегодня поговорим. Мы подготовили семь главных советов по употреблению спортивных добавок «на первых порах».

Совет №1. Соотносите процесс употребления добавок со своими целями

В зал всех приводят разные «фантазии». Кто-то хочет набрать массу, другие – мечтают похудеть, третьих интересуют конкретные достижения в том или ином виде спорта. Поэтому лучше всего проконсультироваться с тренером или частыми гостями фитнес-клуба.

Например, любые заверения продавца спортивного питания о том, что «все покупают жиросжигатели», будут несостоятельными в том случае, если вам пока нечего сжигать (такими препаратами чаще всего пользуются для достижения видимого рельефа мышц, а не для банального похудения).

Совет №2. Не «распыляйтесь» на все виды спортивного питания

Давайте кратко: протеин – это практически чистый белок, гейнер – протеин с добавлением углеводов, аминокислоты необходимы для формирования правильных «белковых связей» в организме, жиросжигатели помогают «сушиться», когда мышечная масса уже набрана. Более подробную информацию легко можно найти на специализированных сайтах.

Однако, новичку может потребоваться лишь ограниченный набор добавок. Чаще всего тренеры своим начинающим подопечным советуют купить гейнер, комплекс аминокислот, препарат для суставов. Плюс ко всему – иногда в день тренировки выпивать протеиновый коктейль, магазинный или собственного изготовления.

Совет №3. 80% результата дадут лишь 20% добавок из «меню»

Продолжение предыдущего совета. Не думайте, что «чем больше добавок вы купите, и чем чаще будете их потреблять», тем заметнее будет ваш результат.

Очень многое зависит от индивидуальных характеристик организма, точности построения системы тренировок и других факторов. В большинстве случаев лишь самые «базовые» добавки дают основополагающий эффект.

Совет №4. График употребления спортивного питания очень важен

Десятки и сотни различных «режимов» можно найти в интернете. Выберете то, что в большей степени подойдет именно вам.

Например, гейнер, как правило, употребляют в день тренировки небольшими порциями, протеиновые коктейли – в любые дни утром и/или вечером, аминокислоты – вместе с едой. В зависимости от графика, эффект может быть кардинально разным.

Совет №5. Относитесь к тренировкам более ответственно

Разумеется, никакие добавки не заменят занятия спортом. Система тут скорее обратная: чем больше вы используете всякие БАД-ы (часть спортивного питания относится к ним), тем больше и усерднее вам следует тренироваться.

И не забывайте: даже в этом случае успех вам не гарантирован. Тренироваться нужно правильно, по специально составленной программе.

Совет №6. Не все спортивное питание одинаково полезно

Часто говорят, что спортивное питание – это на 100% химия. Неправда. Например, протеиновые добавки практически полностью изготовлены из натуральных компонентов (яйца, молочные продукты). Если не перебарщивать с количеством, то даже ребенку такое питание не причинит вреда.

А вот предтренировочные комплексы или те же жиросжигатели – это достаточно сложные «препараты». В некоторых случаях их использование может негативно сказаться на здоровье.

Совет №7. Не забывайте про «человеческую» еду и воду

Протеин не заменит вам кусок рыбного филе, а гейнер не окажется лучше, чем порция пасты с курицей. Все должно дополнять друг друга. И, конечно, пейте простую чистую воду.

Спортивное питание призвано восполнять недостатки, когда, например, суточную норму белка «добить» мясом и яйцами не получается.

Как мы уже успели сказать, употребление добавок и спортивного питания не гарантирует достижения даже минимальных видимых результатов. Все зависит от личных стремлений новичка и грамотного подхода ко всем аспектам тренировок, питания, режима дня.

Не забывайте, что многие легендарные спортсмены добились удивительных результатов, как говорится, лишь на диетическом мясе, злаках и свежих овощах.

Reklama

Reklama

Справочник для профессионалов, 6-е изд.

Этот давний и известный справочник как для опытных, так и для начинающих спортивных диетологов тщательно исследует все области питания для спорта и фитнеса. Теперь в полном цвете, он также служит отличным текстом для курсов по спортивному питанию и учебным пособием для экзамена по специальности CSSD.

Подробности

Это шестое издание Sports Nutrition предлагает своевременные исследования и научно обоснованные рекомендации для медицинских работников, работающих со спортсменами всех уровней. Это издание, написанное и проверенное уважаемыми спортивными диетологами и другими экспертами по физическим упражнениям, включает теоретическую и практическую информацию, а также ключевые выводы, предназначенные для легкого применения в повседневной практике. Основные моменты включают:

• Совершенно новая глава, посвященная новым возможностям спортивного питания
• Полностью переработанный обзор физиологии упражнений, включая описание принципов тренировки
• Стратегии оценки спортивного питания с применением рекомендаций по макро- и микроэлементам
• Обновленные рекомендации для отдельных групп населения и видов спорта, включая новое и подробное обсуждение соображений по различным видам спорта на выносливость
• Важный акцент на сферу применения спортивных RDN
• И многое другое!

CPEU : 4.0 (действует до 02.07.2023)

Примеры страниц включают оглавление, предисловие, образец главы, предметный указатель и многое другое.

Мягкий переплет (8,5 x 11)

Этот текст я выбираю для всех своих курсов по спортивному питанию, потому что он авторитетен, удобочитаем и практичен. Я рекомендую эту книгу в профессиональную библиотеку для всех, кто занимается спортивным питанием и фитнесом. — Эдвард Ф. Койл, доктор философии, FACSM, профессор Техасского университета в Остине; Директор Лаборатории эффективности человеческого потенциала

Ресурсы для преподавателей

Вы преподаватель? Запросите бесплатную копию для обзора или бесплатный набор ресурсов для инструктора для этой публикации.

Лицензирование и разрешения

Хотели бы вы получить разрешение на перепечатку части этой защищенной авторским правом публикации для книги, презентации или курса? Заполните и верните эту форму для получения разрешений, лицензий и коммерческих прав.

Примечания и исправления

Доступен список любых исправлений, уточнений или незначительных дополнений. Версия электронной книги обновляется немедленно, когда необходимо внести какие-либо изменения.

Сопутствующие товары

Спортивное питание, 6-е изд. Комплект материалов для инструктора

Спортивное питание: Справочник для профессионалов, 6-е изд.

(электронная книга)

Посмотреть все

Программа обзора публикаций для преподавателей

Для нас большая честь предложить бесплатную электронную экзаменационную копию (временный доступ) для книг, рассматриваемых для принятия, а также бесплатную печатную или электронную настольную копию для книг, принятых для использования на курсах бакалавриата или магистратуры или на стажировке по диетологии

Запросить копию

Ешьте, чтобы соревноваться: советы по питанию для студентов-спортсменов

Здоровая жизнь

11 сентября 2017 г.

Студентам-спортсменам нужно подходящее топливо, чтобы совмещать школьные обязанности и напряженный график занятий спортом. В дополнение к регулярным тренировкам, тренировкам и расписанию игр спортивный диетолог UR Medicine Джина Джаннетти предлагает советы, которые помогут спортсменам поддерживать свой план питания и гидратации в выигрышной форме.

• Придерживайтесь расписания. Во время спортивного сезона у вас более структурированный график с внеклассными тренировками и играми. Рассчитывайте приемы пищи и перекусы так, чтобы они давали вам энергию и гидратацию, когда они вам нужны. Упакуйте воду или спортивные напитки, а также еду и закуски, которые вам понадобятся перед тренировкой и перед игрой. Я советую спортсменам съесть богатую углеводами закуску за 45 минут до часа до соревнования. Хорошими примерами могут служить бутерброд с арахисовым маслом, смесь фруктов, ломтики яблок, смазанные арахисовым маслом и т. д. После этого съешьте пищу с белком, чтобы восполнить то, что вы сожгли.
• Выпейте. Необходимо адекватное увлажнение. Вы будете потеть, и вам нужно заменить жидкости. Во время тренировки или игры вы должны выпивать 8 унций воды или спортивного напитка каждые 20–30 минут, если вы много бегаете и занимаетесь интенсивной деятельностью. Чтобы понять, сколько вам нужно, вы можете взвеситься перед тренировкой и сразу после нее; на каждый потерянный фунт вы должны заменить его 32 унциями или литром воды. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания перед физической активностью. Во время тяжелых тренировок, когда вы сильно потеете, рекомендуется выпить спортивный напиток, такой как Gatorade. Если вы выполняете длительную и очень интенсивную тренировку или делаете две тренировки в день, вам может потребоваться принять соляную таблетку, чтобы заменить соль, которую вы теряете с потом.
• Правильно питайтесь. Ваша сбалансированная диета должна включать правильные продукты в нужное время и в нужных количествах. Каждый нуждается в белке, углеводах и умеренном количестве полезных жиров в своем рационе. Лучшая диета для вас будет зависеть от вашего пола, возраста и занятий спортом. Ваша диета, возможно, даже должна быть адаптирована к позиции, которую вы играете. Например, в футболе квотербеки и раннингбеки должны быть стройнее и бегать на более длинные дистанции, чем полузащитники, поэтому они должны питаться по-другому. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь за советом к своему тренеру, спортивному тренеру, врачу или диетологу.
• Будьте осторожны с добавками. Большинство спортсменов могут получать необходимые им питательные вещества из сбалансированной диеты, но тем, кто регулярно занимается интенсивными физическими упражнениями, может потребоваться дополнить их потребление белковыми или углеводными добавками. Батончики с добавками или коктейли также могут быть полезны после игры, если у вас нет свободного доступа к еде. Помните, что добавки не заменяют хорошую диету или необходимые вам тренировки. Я вижу, как многие спортсмены принимают слишком много добавок, думая, что они повысят производительность, но в итоге только набирают нежелательный вес.
• Позаботьтесь о целях по-настоящему. Ваша диета и питье должны поддерживать ваше здоровье и помогать вам достигать наилучших результатов. Слишком много спортсменов приходят ко мне с вопросом, как добиться низкого процента жира в организме или накачать пресс с шестью кубиками. Реальность такова, что если вы спортсмен средней школы или колледжа, вы все еще растете, и вам нужно кормить свое тело.