Питание

Зачем девушкам спортивное питание?

Разумеется, основной целевой аудиторией на рынке спортивного питания являются мужчины. Это связано и с большим процентом мужчин в бодибилдинге и к требованиям, которые предъявляются к мужчинам-спортсменам, и с гендерными особенностями потребностей атлетов. То есть, в то время, как мужчины по большей части стремятся нарастить как можно большую мышечную массу, женщины желают добиться идеальной пропорциональности и внешней эстетичности.

Наиболее востребованным среди девушек типом спортивного питания являются жиросжигающие препараты. На рынке пищевых добавок существует множество средств, которые существенно ускоряют процесс сжигания нежелательных жировых отложений и не несут при этом вреда для здоровья.

Основная сложность при этом заключается в том, что сработает употребление таких добавок только при наличии регулярной физической активности. Призваны жиросжигатели не заменить тренировки в спортзале, а только усилить эффект, оказываемый тренировками. Важно понимать, что хоть жиросжигатели и не являются волшебным средством, которое заставит жир моментально исчезнуть, они действительно работают и существенно упрощают достижение поставленной цели.

Распространена и обратная ситуация, когда девушка не испытывает проблем с лишним весом, а напротив для достижения идеальной фигуры ей не хватает нескольких килограмм. Причем, важно, чтобы набрана была именно мышечная массы, а не жировые отложения и здесь также отлично подойдет помощь спортивных пищевых добавок. К примеру, если общей массы тела достаточно и проблема состоит в переводе ее в мышцы, можно использовать сывороточный протеин. Это поможет зарядить организм энергией и обеспечить восстановление мышечный тканей при их быстром росте, без набора жира.

Если же необходимо прибавить в весе несколько килограмм, то, безусловно, лучше воспользоваться гейнером, при этом в зависимости от количества и темпа тренировок выбрать рекомендуется высокобелковый или высококалорийный гейнер. Высококалорийный содержит больше углеводов, и он подойдет для интенсивных тренировок, поскольку сможет обеспечить необходимое количество энергии. Высокобелковый же сможет гарантировать восстановление мышц и набор мышечной массы без риска появления жировых отложений.

Также аминокислотные добавки отлично подходят для девушек на пути построения идеального тела, поскольку существенно ускоряют процесс восстановления после тренировок и позволяют тренироваться дольше и чаще, при этом обеспечивают быстрый прирост сухой мышечной массы. Наиболее эффективными при этом считаются аминокислоты BCAA-комплекса и L-карнитин. При этом с использованием аминокислот риск поправиться самый минимальный.

Использование спортивного питания в качестве пищи также может помочь при похудении, даже если это не жиросжигатель. Распространена практика, когда один из трех основных приемов пищи заменяется на употребление 100 грамм протеина. Это позволяет снизить количество потребляемых калорий, но поддержать организм белками, что ведет к похудению и росту мышц.

Спортивное питание для набора мышечной массы девушкам Катя Медушкина

zakruti.com » ru » Знания, наука, образование » Здоровый Образ

содержание видео

← Углеводное окно — как и зачем его закрывать? Катя Медушкина

Моё питание для похудения. День из жизни медушкиной Катя Медушкина →

Похожие видео

Тайна гранитных ПИРАМИД Санкт-Петербурга! Их построили ИНОПЛАНЕТЯНЕ

• Альтернативная история

Метформин / Глюкофаж, Сиофор / при Диабете 2 типа. Плюсы и минусы. Факты, о которых многие не знают!

• Доктор Евдокименко

Безопасное питание и четыре волшебных слова: уборка, разделение, приготовление, охлаждение

• Доктор Комаровский

Секреты пейзажной фотографии Русское географическое общество

• Русское географическое общество

ЭМИГРАЦИЯ: Как легко переехать жить в другую страну / Что важно знать заранее / Адаптация в стране

• Вероника Степанова

НЕ МОГУ ЗАБЫТЬ БЫВШУЮ: люблю девушку или жену МНОГО ЛЕТ!

• Максим Вердикт

Другие видео канала

Польза йоги для осанки. Боли после йоги Здоровьесберегающий канал

Польза йоги для спины и позвоночника. Сколиоз, остеохондроз, грыжа позвоночника и йога Здоровьесберегающий канал

Правила йоги: разминка и растяжка. Крепатура после йоги Здоровьесберегающий канал

Йога: водный баланс, вред и противопоказания Здоровьесберегающий канал

Длительность занятий йогой. Проблемы во время занятий йогой Здоровьесберегающий канал

Подготовка к йоге: место для занятий, одежда, коврик, музыка Здоровьесберегающий канал

Утренняя, вечерняя и лунная йога. Последовательность в йоге Здоровьесберегающий канал

Йога для похудения: эффективность, интенсивность тренировок, очистительные процедуры Здоровьесберегающий канал

Питание и йога: полезные и вредные продукты. Веганство и вегетарианство Здоровьесберегающий канал

Йога для мужчин: польза и вред. Аштанга-йога и динамическая йога для мужчин — Здоровьесберегающий канал

Триада спортсменок — SportsMD

Автор Terry Zeigler EdD, ATC

Триада спортсменок представляет собой сложную физиологическую реакцию организма у молодых женщин, страдающих расстройствами питания и интенсивными физическими упражнениями. Хотя это наблюдается у спортсменов, которые тяготеют к видам спорта с экстремальным расходом калорий (например, бег по пересеченной местности), точно неизвестно, как начинается это расстройство.

Однако известно, что это расстройство включает в себя сложный психологический компонент и что для успешного лечения требуется командный подход, включающий лечащего врача спортсмена, зарегистрированного диетолога, психолога, психиатра (если назначено лечение), эндокринолога, и специалист по спортивной медицине.

Триада включает элементы расстройства пищевого поведения (нервная анорексия, нервная булимия или их сочетание), аменорею (прекращение менструального цикла) и раннюю остеопению или остеопороз. Последние два компонента являются физиологической реакцией организма на очень низкий процент жира в организме, гормональные нарушения и низкое содержание минералов в костях из-за снижения потребления калорий.

Симптомы триады спортсменок

Различные признаки и симптомы, связанные с синдромом триады спортсменок, включают:

• Усталость
• Потеря веса
• Потеря костной массы
• Нет менструаций или нерегулярные месячные
• Стрессовые переломы или другие переломы костей
• Голодание или ограничение приема пищи
• Переедание
• Самостоятельная рвота

Хотя существует множество причин расстройств пищевого поведения у молодых женщин, женщины могут тяготеть к спорту, чтобы помочь сжечь потребляемые ими калории. Чрезмерные физические нагрузки в сочетании с неупорядоченным питанием представляют собой опасную комбинацию.

Здоровые женщины-спортсменки должны иметь процентное содержание жира в организме в диапазоне 16–22%. Средний здоровый диапазон содержания жира в организме женского населения немного выше и находится в диапазоне 20–25%.

Женщины должны понимать, что жир необходим для здорового функционирования организма. В то время как жир действует как изолятор (помогает согреть тело), ​​он также является источником накопленной энергии и окружает внутренние органы тела, защищая жизненно важные органы.

Здоровые спортсменки должны иметь сочетание как подкожного жира, так и сухой мышечной массы. Для того, чтобы понять, почему лишение организма питательных веществ опасно для спортсменов, нужно разобраться в физиологии того, как организм сжигает энергию.

Предполагая, что мы начинаем со здорового женского тела (20% телесного жира, достаточная мышечная масса), когда спортсмен не потребляет достаточно калорий для получения энергии, необходимой для выполнения упражнений, тело первоначально преобразует накопленный жир в энергию для снабжения необходимое топливо для организма.

Это означает, что организм начнет преобразовывать накопленный жир в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. Вначале спортсмен начнет терять подкожный жир. Ее внешний вид изменится, а одежда станет свободной.

Если спортсмен продолжает лишать свое тело калорий, необходимых для подпитки его основного метаболизма (количество энергии, необходимое для функционирования в течение дня), плюс калорий, необходимых для подпитки его мышц для упражнений, тело начнет использовать белок из ее мышцы в качестве источника топлива.

Сильные мышцы необходимы спортсменам, чтобы они могли соревноваться и функционировать на высоком уровне. Когда тело начинает использовать сухую мышечную массу для получения энергии, мышцы теряют свою силу и начинают терять свой размер.

В этот момент тело пытается спасти себя, используя собственные ткани в качестве топлива для продолжения функционирования. К этому моменту производительность спортсмена начнет страдать. Спортсменка не только почувствует слабость, она не сможет выдержать интенсивную тренировку.

Важно отметить, что спортсмены, страдающие расстройствами пищевого поведения, умеют скрывать эту проблему. Спортсмены могут носить более длинную и крупную одежду, чтобы скрыть свой внешний вид.

Отрицание проблемы также характерно для расстройств пищевого поведения. Спортсмен часто отрицает наличие проблемы. Вот почему, если есть вероятность того, что у спортсмена есть расстройство пищевого поведения, диагноз должен быть основан на объективных измерениях, а не на предположениях.

Аменорея и олигоменорея (редкие менструальные кровотечения) являются побочными эффектами, часто наблюдаемыми у спортсменов. Поскольку менструальный цикл является результатом взаимодействия гормонов, любое снижение уровня этих гормонов может повлиять на менструальный цикл спортсменки.

Сообщалось, что распространенность аменореи довольно высока среди спортсменов, причем в некоторых опубликованных отчетах она достигает 66%. Это вызывает беспокойство, поскольку аменорея в общей популяции составляет от 2% до 5%.

У многих спортсменов трудно отделить экстремальные физические нагрузки от нарушения питания как основной причины аменореи. Одним из побочных эффектов анорексии является аменорея. Тем не менее, аменорею также часто можно увидеть у женщин с интенсивными физическими упражнениями, но с нормальным режимом питания.

Существует две теории относительно причин аменореи, вызванной физической нагрузкой у спортсменов. Во-первых, чрезмерная потребность организма в энергии по сравнению с количеством потребляемых калорий создает «утечку энергии», которая приводит к дисфункции гипоталамуса. Это, в свою очередь, приводит к снижению выработки эстрогена, что приводит к аменорее.

Другая теория также связана с гипоталамусом. Вторая теория предполагает, что это связано с тем, что физические упражнения повышают уровень кортизола. Эти высокие уровни кортизола подавляют выработку гормонов гипоталамуса. Эти гормоны подавляют выработку эстрогена и приводят к тому же результату.

В любом случае гипоталамус считается ключевым компонентом в прекращении менструального цикла у спортсменок высокого уровня. Из-за этого может потребоваться участие эндокринолога в уходе за этими спортсменами, чтобы помочь отрегулировать гормональный уровень.

Недостаток эстрогена подвергает спортсменок риску преждевременной потери костной массы. Именно по этой причине молодым спортсменам необходимо тщательно контролировать уровень гормонов, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми.

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) — это термин, используемый для описания первопричины ряда симптомов снижения работоспособности, характерных для спортсменов, страдающих от недоедания.

Низкая энергетическая доступность лежит в основе RED-S и напрямую связана с целым рядом осложнений, которые могут возникнуть, когда спортсмены получают недостаточно топлива не только для своих спортивных результатов, но и для достаточного удовлетворения физиологических потребностей своего тела. необходимо поддерживать здоровое функционирование.

Исследования показали, что плотность костей можно увеличить за счет приема кальция в сочетании с физическими упражнениями с отягощениями. Спортсмены, у которых недостаточно калорий для удовлетворения потребностей своего организма, также могут испытывать дефицит кальция.

Кальций — минерал, укрепляющий кости. Спортсмены с достаточным потреблением кальция могут со временем увеличить плотность своих костей с помощью упражнений с отягощениями. Было показано, что упражнения с отягощениями обеспечивают сжимающие силы, которые улучшают усвоение кальция.

Исследования показали, что у спортсменов, как правило, плотность костной ткани выше, чем у населения в целом. В какой-то степени это может помочь некоторым спортсменам, страдающим расстройствами пищевого поведения, поддерживать содержание минералов в костях в течение некоторого времени.

Однако, если модель неупорядоченного питания сохраняется в течение долгого времени, а кальций не обеспечивается в достаточном количестве с пищей, минеральная плотность костей может начать снижаться. Это может привести к слабости костей и возможным переломам.

Необходимо проявлять особую осторожность при общении со спортсменом, которого можно подозревать в наличии триады спортсменки. Первоначальный подход должен быть направлен на спортсмена в целом, а не на конкретное пищевое поведение.

Противостоящий должен выразить заботу о спортсмене и желание помочь спортсмену. Индивидуум должен оказывать поддержку спортсмену с основной целью добиться, чтобы спортсмена осмотрел врач, имеющий опыт лечения спортсменов с расстройствами пищевого поведения.

Необходимо провести лабораторные анализы для определения процентного содержания жира в организме спортсмена, уровня гормонов, плотности костей и веса. Эти результаты следует отслеживать с течением времени.

После получения первоначального медицинского направления специалист по спортивной медицине должен тесно сотрудничать с тренером спортсмена и медицинской бригадой спортсмена, чтобы обеспечить постоянный прогресс и соблюдение спортсменом режима лечения.

Если лечащий врач спортсмена определяет, что содержание жира в организме спортсмена ниже нормального для соревнований уровня, то спортсмена следует снять с соревнований до тех пор, пока ее содержание жира в организме и вес не возрастут.

Согласно Руководству по спортивной медицине NCAA (Hostetter, K. & Drummond, J., 2010), спортсмену запрещено участвовать до тех пор, пока не будут выполнены следующие критерии:

• Минимум 12% жира в организме при гидростатическом взвешивании
• Обычная психологическая оценка
• Разрешение семейного врача
• Встреча с дипломированным диетологом

Однако, как указано в приведенном ниже случае, это минимальные рекомендации, которых может быть недостаточно для полного выздоровления.

Недавнее тематическое исследование, опубликованное в журнале Athletic Therapy Today (май 2010 г.), выявило трудности лечения спортсменки с диагнозом триада спортсменки. Спортсмен в тематическом исследовании боролся с триадой более семи лет.

Спортсменка была первоначально допущена к занятиям спортом в колледже ее личным врачом. Будучи первокурсницей колледжа, ее рост составлял 5 футов 3 дюйма, а вес — 85 фунтов. У нее также была история аменореи в течение трех лет. Поскольку спортсменка была одобрена собственным врачом, профессионал спортивной медицины не стал настаивать на этом.

Год спустя, во время предматчевого медицинского осмотра на втором курсе, эта спортсменка похудела еще на пять фунтов. Также было обнаружено, что процент жира в ее организме составляет 7%, что значительно ниже здорового уровня для любой женщины. Хотя она была направлена ​​на консультацию, а также к зарегистрированному диетологу, чтобы способствовать увеличению веса, специалисты, к которым ее направили, не имели опыта работы с этим конкретным расстройством. Позже выяснилось, что спортсменка не соблюдает программу лечения.

Несмотря на то, что в младшем классе она увеличила свой вес, у нее появились боли в голени, и ей поставили диагноз стрессовый перелом левой большеберцовой кости. Сканирование костей также выявило двустороннюю остеопению большеберцовой кости (тонкая надкостница, внешняя часть длинной кости) и предшествующие стрессовые реакции в большеберцовой кости, стопе и тазу.

Спортсменка была передана под опеку опытных профессионалов на последнем курсе, но после окончания учебы и возвращения домой она не получила такой же поддержки. К сожалению, в этом случае спортсмен вернулся к прежним привычкам подсчета калорий и перетренированности.

Урок, полученный от сертифицированного спортивного тренера, участвовавшего в этом тематическом исследовании, заключался в том, что знаний о расстройстве недостаточно. Если у спортсменки проявляются какие-либо признаки триады спортсменки, она должна быть незамедлительно передана под опеку команды опытных профессионалов. Кроме того, медицинский персонал должен внимательно следить за прогрессом спортсмена и сообщать об этом специалисту по спортивной медицине для контроля за прогрессом и соблюдением режима.

Поскольку триада вызвана сложными психологическими факторами и физиологическими реакциями, спортсмену с этим расстройством необходимо своевременно оказывать помощь и лечить его с помощью комплексного медицинского подхода. Успешные изменения поведения могут быть достигнуты при раннем вмешательстве, тщательном наблюдении и совместной работе группы экспертов со спортсменом над преодолением этого сложного расстройства.

Вы когда-нибудь слышали о триаде спортсменок? КРАСНЫЕ?

@female_athletetriadawareness (Instagram) написали короткую, но трогательную историю о своем выздоровлении от синдрома. Мы уверены, что это поможет вам или вашим знакомым… https://t.co/erutDiJP5N pic.twitter.com/5HsWLQ4eTH

— theathleteplace (@theathleteplace) 16 августа 2021 г.

Ссылки

Hostetter, K. S. и Драммонд, Дж. Л. (май 2010 г.). Необходимость квалифицированного вмешательства у пациентки с синдромом триады спортсменки. Спортивная терапия сегодня, 15 (3), 29-33.

Ландри, Г. Л. и Бернхардт, Д. Т. (2003). Основы спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс.

Макардл, В.Д., Катч, Ф.И. и Катч, В.Л. (2006). Основы физиологии упражнений (3-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Балтимор, Мэриленд.

Как аминокислоты поддерживают рост мышц у женщин – The Amino Company

Рост женских мышц. Это не та фраза, которую вы слышите слишком часто. Однако независимо от того, мужчина вы или женщина, наращивание мышечной массы приносит пользу вашему общему здоровью и благополучию. Убедительные научные данные показывают, что увеличение сухой мышечной массы может помочь вам оставаться здоровым в старости, поддерживать потерю жира, поддерживая работу вашего метаболизма на полную мощность, и предотвращать развитие хронических заболеваний.

Если вы родились мужчиной, вас с самого раннего возраста учат тому, что вы хотите стать большим и сильным. Но если вы родились женщиной, вы получите противоположное сообщение. С появлением подтянутых и подтянутых женщин-влиятелей фитнеса, которые штурмом взяли социальные сети, тенденции, похоже, меняются. Тем не менее, общество по-прежнему склонно учить девочек быть как можно более изящными — отчасти для того, чтобы они могли вырасти женщинами, привлекающими крупных и сильных мужчин.

Но польза мышечной массы для здоровья распространяется на всех, независимо от пола. Однако женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу по разным причинам.

В этой статье мы рассмотрим научные реалии, лежащие в основе распространенного мнения о том, что наращивание мышечной массы более естественно для мужчин, чем для женщин. Кроме того, мы предложим советы, которые каждый может использовать, чтобы увеличить свою физическую силу и добиться серьезных результатов в росте мышц.

Легче ли мужчинам наращивать мышечную массу, чем женщинам?

Если вы вообще знакомы с ресурсами для людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы, вы, вероятно, заметили, что подавляющее большинство из них написано авторами-мужчинами для мужской аудитории. Хотя это начало несколько меняться по мере того, как все больше женщин занимаются пауэрлифтингом, бодибилдингом и спортивной наукой, в этих сферах по-прежнему доминируют мужчины.

В этих сферах концепция, которую многие считают само собой разумеющейся, заключается в том, что мужчинам проще нарастить мышечную массу, чем женщинам. Эта концепция подкрепляется утверждениями о том, что мужчины и женщины имеют значительные физиологические различия, которые дают мужчинам преимущество, когда речь идет о физической силе и работоспособности.

Что наука говорит нам о различиях между мужчинами и женщинами

Давайте начнем со сравнения среднего уровня метаболизма — калорий, которые вы сжигаете, просто занимаясь своими делами, — для мужчин и женщин. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , Около 90% вариаций, выявленных исследователями в исходном количестве калорий, израсходованных участниками в течение 24-часового периода, сводились к различиям в жировой и мышечной массах. Ваш возраст тоже оказывает заметное влияние. Исследователи обнаружили, что у участников в возрасте от 50 до 65 лет базовый уровень метаболизма был на 4,6% ниже, чем у участников в возрасте от 20 до 30 лет. » Тем не менее, женщины, как правило, имеют более медленный метаболизм, чем мужчины, но это не потому, что они женщины, а потому, что в среднем женщины меньше и имеют меньшую мышечную массу.

Итак, давайте рассмотрим разницу в мышечной массе. Результаты, опубликованные в журнале Journal of Applied Physiology , показывают, что у женщин в среднем около 67% мышечной массы мужчин.

Женщины отстают больше, когда речь идет о группах мышц верхней части тела, чем группы мышц нижней части тела. Исследовательская группа из отделений физического воспитания и медицины Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, решила определить, как гендерные различия влияют на силу и характеристики мышечных волокон. Они обнаружили, что женщины-участницы имели примерно 52% силы верхней части тела и 66% силы нижней части тела мужчин.

Эти различия, по-видимому, больше связаны с вероятностью того, что мужчины будут иметь более крупные мышцы, чем с врожденными половыми различиями. Исследование, опубликованное в Ergonomics , стремилось измерить, в какой степени различия в силе между мужчинами и женщинами можно объяснить размером мышц. Исследователи обнаружили, что когда они скорректировали свои выводы, приняв во внимание общую мышечную массу, а также размер конкретных групп мышц, 97% различий, связанных с полом, были связаны с силой. Исследователи утверждают, что их результаты предполагают, что размер мышц «почти полностью» объясняет различия, которые мы ожидаем увидеть между физической силой мужчины и женщины. Другими словами, если мужчина и женщина имеют сопоставимую мышечную массу, они должны быть одинаково сильны.

Похоже, что подавляющее большинство различий, которые мы приписываем полу, на самом деле связаны с составом тела. Женщина и мужчина с аналогичным предыдущим опытом с точки зрения физической активности и сравнительным количеством мышц и жира будут одинаково работать по стандартным показателям силы.

Тем не менее, есть некоторые различия между реакциями мужского и женского тела на силовые тренировки и индивидуальные планы тренировок.

Как гормоны влияют на рост мышц у женщин

Гормоны, как правило, являются первым фактором, на который указывают люди, говоря о физиологических различиях между женщинами и мужчинами. Это вполне логично, учитывая, что увеличение мышечной массы у мужчин связано с более высоким уровнем тестостерона. Уровень гормонов колеблется от человека к человеку и со временем, но в среднем женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины — в 15-20 раз меньше, согласно данным, полученным из Национальной медицинской библиотеки США.

Однако вопрос об уровне тестостерона не так однозначен, как нам кажется. На самом деле, у некоторых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у некоторых женщин. После того, как группа исследователей из Великобритании проанализировала уровни гормонов у элитных спортсменов, они обнаружили значительное совпадение между уровнями тестостерона у спортсменов-мужчин и спортсменок-женщин. Стоит отметить, что гормональный профиль элитных спортсменов отличается от такового у обычных людей. Также весьма вероятно, что женщины с естественно более высоким уровнем тестостерона с большей вероятностью преуспеют на элитном уровне в определенных физических дисциплинах. Главный вывод заключается в том, что идея о том, что у мужчин более высокий уровень тестостерона и, следовательно, им легче наращивать мышечную массу, не совсем верна.

Кроме того, знаете ли вы, что тестостерон — не единственный гормон, участвующий в наращивании мышечной массы? Эстроген, который, как вы, возможно, знаете, у женщин обычно вырабатывается в большем количестве, чем у мужчин, также имеет значительные преимущества для роста мышц.

Исследования, проведенные на животных, и хорошо контролируемые исследования на людях подтверждают идею о том, что эстроген может помочь предотвратить разрушение мышечной ткани, которое часто сопровождает процесс старения. Похоже, что эстроген оказывает общее положительное влияние, когда речь идет о поддержании и увеличении мышечной массы.

В статье, опубликованной в журнале «Упражнения и спортивные науки» , представлены экспериментальные данные, свидетельствующие о том, что эстроген может оказывать анаболическое действие на мышцы, то есть он способствует увеличению мышечной массы. По-видимому, это происходит в первую очередь за счет снижения оборота белка, что замедляет скорость катаболизма (распада мышц) и повышения чувствительности мышечной ткани к тренировкам с отягощениями.

Эстроген также ускоряет обмен веществ, облегчая снижение процента жира в организме. Хотя это напрямую не способствует росту мышц, это означает, что новые мышцы, которые вы строите, будут более заметными.

Женщины и мужчины имеют разные типы мышц

У всех нас есть два основных типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся, или тип 1, и быстро сокращающиеся, или тип 2. Мышцы типа 1 помогают вам преодолевать выносливость , как марафоны. И чем больше у вас мышц типа 2, тем лучше вы выполняете тесты на взрывную силу, такие как олимпийские силовые тренировки.

Существует четкое различие между средним процентным содержанием мышечных волокон 1-го и 2-го типа, которые обычно имеют женщины и мужчины. По словам Грега Наколса, опытного писателя о фитнесе, который имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и спорта и три мировых рекорда по пауэрлифтингу, у женщин обычно больше мышечных волокон типа 1, чем у мужчин, примерно на 27–35% больше. Женщины также, как правило, имеют большую плотность капилляров.

Оба дают женщинам преимущество во многих отношениях. Большая плотность капилляров означает повышенную способность крови циркулировать через мышечную ткань, чтобы доставлять свежий кислород и выводить шлаки. А наличие более высокого процента мышечных волокон типа 1 дает вам повышенную способность к окислению глюкозы и жирных кислот, что приводит к снижению риска хронических состояний, связанных с метаболическим здоровьем, таких как диабет и болезни сердца.

Однако мышечные волокна типа 2 толще, быстрее сокращаются и включаются, когда ваше тело приближается к максимальной нагрузке. Если вы хотите увеличить мышечную массу и нарастить силу, чтобы вы могли поднимать все более и более тяжелые веса, вам необходимо задействовать мышцы второго типа. Нет никаких доказательств того, что мышечные волокна типа 1 могут быть преобразованы в мышечные волокна типа 2 (или наоборот), а это означает, что всегда может существовать разрыв между уровнем взрывной силы, которую может развить опытная тяжелоатлетка, и силой, которую может развить атлет-мужчина. один и тот же уровень может генерировать.

Максимальный рост мышечной массы у женщин

Хотя мужчины могут иметь некоторые врожденные преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, исследования показывают, что и мужчины, и женщины наращивают мышечную массу с одинаковой скоростью, когда они занимаются такими рутинными тренировками, как силовые тренировки или тренировки с отягощениями. и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Исследователи из Исследовательской лаборатории физических упражнений и здорового образа жизни Университета Мэриленда провели исследование, в ходе которого участники выполняли 6-месячную программу силовых тренировок для всего тела, которая воздействовала на все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Они использовали изображения МРТ для оценки объема мышц бедра и четырехглавой мышцы, а также площади поперечного сечения мышц середины бедра до и после программы силовых тренировок. Их результаты показали, что объем мышц бедра и четырехглавой мышцы значительно увеличился для всех возрастных и гендерных групп в результате программы силовых тренировок. Исследователи не обнаружили существенных различий, связанных ни с возрастом, ни с полом участников.

В некоторых случаях женщины могут добиться более значительного прироста силы и мышечной массы, чем мужчины. Исследование, опубликованное в Международный журнал спортивной медицины исследовал, как мужчины и женщины реагировали на силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что после выполнения одной и той же краткосрочной тренировочной программы участники-женщины добились более значительного увеличения силы, чем участники-мужчины.

Для женщин, заинтересованных в оптимизации состава тела за счет снижения процентного содержания жира в организме и увеличения мышечной массы, существуют определенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.

Тренируйтесь стратегически

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, первым шагом является введение режима силовых тренировок. Для тех, кто стремится быстро увеличить мышечный рост, кто чувствует себя комфортно и может выполнять высокоинтенсивные тренировки, наиболее эффективным подходом к силовым тренировкам будет поднятие все более тяжелых весов. Это может означать использование штанги, гирь, гантелей или других видов веса.

Включение тяжелой атлетики в ваши тренировки способствует росту мышц из-за нагрузки, которую она оказывает на ваши мышцы. Этот износ разрушает мышечные ткани. Затем, во время процесса восстановления, который происходит во время сна и в дни отдыха, ваши мышцы восстанавливаются. Каждый раз, когда происходит этот процесс, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок к вашим тренировкам также может увеличить прирост мышечной массы. Этот метод тренировки включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений — отличная тактика для набора мышц типа 2.

Увеличьте потребление белка

Как вы знаете, ваши мышцы состоят из белков. Чтобы ваши мышцы успешно восстанавливались после тренировок, вам необходимо обеспечить их достаточным количеством пищевого белка.

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько белка нужно вашим мышцам для правильного построения и восстановления. Такие факторы, как возраст, вес, уровень активности и цели тренировок, будут влиять на количество белка, которое необходимо потреблять человеку.

Федеральные нормы устанавливают минимальное рекомендуемое количество белка для взрослых на уровне от 17% до 21% ваших ежедневных калорий, и это без учета силовых тренировок.

Как объяснил Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, тренировки с отягощениями увеличивают процесс метаболизма белка. Употребляя в пищу белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, вы обеспечиваете свое тело сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Это означает, что женщина весом 150 фунтов, например, должна установить целевое потребление белка в 75-120 граммов белка каждый день. Также важно учитывать процент общего потребления калорий, который приходится на белок.

Уайт, как и другие эксперты, рекомендует уделять первоочередное внимание потреблению протеина в период после тренировки, так как это оказывает наибольшее влияние на рост мышц. Результаты, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания , показывают, что потребление белка перед тренировками также может быть ключевым фактором. Употребление протеина как до, так и после тренировок может повысить вашу производительность, ускорить время восстановления и увеличить мышечную массу.

Аминокислоты могут стимулировать рост мышц у женщин

Хотя вполне возможно удовлетворить потребности организма в белке только с помощью диеты, может быть полезно добавлять высококачественные добавки, включая протеиновые порошки. Особенно, если у вас плотный график, из-за которого сложно потреблять достаточное количество белка во время еды или перекуса, может быть очень полезно обеспечить свой организм аминокислотами из других источников.

Исследователи обнаружили, что некоторые добавки могут быть особенно полезны, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Если вам интересно, какие аминокислоты лучше всего подходят для роста мышц, вот три из них, на которые следует обратить внимание.

1. Креатин

Креатин, аминокислотное соединение, естественным образом присутствующее в организме человека, а также в пищевых продуктах, таких как красное мясо, было предметом сотен исследований. Если вы поднимаете тяжести и хотите улучшить свои результаты, вы можете рассмотреть возможность приема добавок с креатином.

Сообщения в СМИ могли натолкнуть вас на мысль о том, что добавки с креатином могут негативно повлиять на здоровье ваших почек, но ученые неоднократно и убедительно обнаруживали, что это не так.

Изучив все имеющиеся данные о краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных эффектах приема креатина, исследователи из Высшего института физического воспитания и реадаптации в Брюсселе, Бельгия, не обнаружили доказательств того, что креатин вызывает дисфункцию печени у здоровых людей. (люди с ранее существовавшим заболеванием почек должны избегать креатина). Исследователи пришли к выводу, что люди, принимающие креатин, «не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается». Они также отметили, что креатин может принести пользу здоровью вашего сердца и помочь снизить риск неврологических заболеваний.

Исследования показывают, что добавки с креатином могут увеличить вашу сухую массу тела, повысить вашу анаэробную работоспособность и свести к минимуму повреждение мышц, вызванное экстремальными нагрузками.

2. Бета-аланин

Эта природная аминокислота также была предметом обширных исследований.

Одной из причин этого является то, что бета-аланин является ограничивающим скорость предшественником карнозина, аминокислоты, обнаруженной в высоких концентрациях в скелетных мышцах человека. Одно исследование эффектов добавок бета-аланина показало, что они могут повышать концентрацию карнозина в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить мышечную усталость.

Отдельное исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что сочетание добавок бета-аланина с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) может существенно повысить как выносливость, так и аэробный метаболизм. Он также показал явное и впечатляющее влияние на мышечную массу испытуемых.

Plus, третье исследование, в котором изучалось влияние бета-аланина на выходную анаэробную мощность с использованием тестов на физическую силу, таких как спринт на время и 9Вис с согнутой рукой 0° показал, что добавление бета-аланина улучшило результаты участников во всех категориях. Участники, принимавшие бета-аланин, смогли добиться одновременной потери веса и увеличения мышечной массы тела.

3. Цитруллин

Прием добавок с цитруллином может значительно повысить уровень в крови не только этой важной аминокислоты, но и двух других важнейших аминокислот: орнитина и аргинина. Это может иметь широкий спектр преимуществ для здоровья.

Согласно выводам, опубликованным в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research, , даже одна доза цитруллина может улучшить вашу физическую работоспособность, измеренную с помощью жима лежа со штангой на горизонтальной скамье. Это также может уменьшить болезненность мышц после тренировки. Участники смогли выполнить примерно на 53% больше повторений и сообщили о снижении болезненности мышц на 40% как через 24, так и через 48 часов после тренировки.

Отдельное исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine показали, что цитруллин снижает мышечную усталость и улучшает мышечный метаболизм, что измеряется окислительной выработкой АТФ и скоростью восстановления фосфокреатина после тренировки.

В целом получается, что эта аминокислота может повысить выносливость и ускорить время восстановления.

Больше, чем сумма частей

Ваши мышцы состоят не из отдельных аминокислот, а из 20 отдельных аминокислот. Наращивание мышечной массы требует постоянного поступления всех этих аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что вы должны получать их из продуктов, которые вы едите, или из добавок, которые вы принимаете.

Несмотря на то, что было показано, что некоторые аминокислоты имеют более впечатляющие результаты, когда речь идет о росте мышц, ваша скорость синтеза мышечного белка будет ограничена той незаменимой аминокислотой, которая находится в наименьшем количестве. Вот почему некоторые из ведущих экспертов по аминокислотам считают, что прием смеси незаменимых аминокислот (EAA) является, в конечном счете, наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы. Использование добавки, в состав которой входят все необходимые строительные блоки аминокислот, стимулирует производство новой мышечной ткани более эффективно, чем любая отдельная аминокислота.

Отличное питание для пожилых людей

«Смех разливается вокруг обеденного стола, где собираются друзья и семья, чтобы напитать тело, разум и душу».

— Джошуа Брент, директор отдела кулинарии The Variel

Знаете ли вы разницу между макроэлементом и микроэлементом? Или сколько магния и витамина D вы должны получать каждый день? Большинство людей этого не делают.

Хорошее питание важно на всех этапах жизни. Он также меняется с возрастом. 35-летний человек имеет другие потребности в питании, чем 72-летний. Правда в том, что обращать внимание на пищевую ценность того, что мы едим, становится еще более важным, когда мы становимся старше, по нескольким причинам.

Как узнать, достаточно ли вы питаетесь? Один из вариантов — обратиться к диетологу или диетологу. Другой — провести собственное исследование и приложить усилия, чтобы тщательно спланировать, что вы едите. Или вы можете просто попытаться сделать разумный выбор и не беспокоиться об этом.

Мы расскажем об этих проблемах в этом сообщении в блоге и сообщим вам, как мы применяем восхитительный подход к потребностям жителей The Variel в питании.

Начнем с макро- и микроэлементов

Если вы когда-либо изучали языки, то, вероятно, знаете, что макрос означает большой, а микро означает маленький. Однако вам может быть интересно, как это относится к питанию?

Ответ на самом деле довольно прост. Макронутриенты — это те, в которых ваше тело нуждается в больших количествах для оптимального функционирования, например белки, углеводы и жиры. Вода и клетчатка также обычно считаются макроэлементами.

Отсюда следует, что микронутриенты — это те, в которых ваш организм нуждается только в меньших количествах, включая витамины и минералы. Тем не менее, по-прежнему важно убедиться, что вы получаете достаточное их количество на регулярной основе.

Лучший способ сделать это — есть разнообразную пищу, избегая чрезмерно обработанных продуктов и продуктов, которые мало или вообще не дают питательных веществ. Но даже есть здоровую пищу может быть сложнее, когда мы становимся старше… и вот почему.

Возможные недостатки правильного питания пожилых людей

Старение приводит к физическим изменениям, а иногда и к изменениям обстоятельств. Все эти изменения могут повлиять на нашу диету. Это лишь неполный список препятствий, которые могут помешать правильному питанию пожилых людей:

• Замедленный обмен веществ (часто в результате малоподвижного образа жизни)
• Проблемы с полостью рта/зубами, которые затрудняют жевание
• Потеря аппетита
• Изменения пищевых предпочтений
• Затрудненное глотание
• Снижение вкусовых ощущений и/или обоняния
• Отсутствие доступа к свежим/качественным продуктам питания
• Более низкая мотивация или неспособность готовить еду
• Физиологические изменения, приводящие к менее эффективному использованию питательных веществ
• Лекарства, препятствующие оптимальному использованию организмом питательных веществ
• Хронические заболевания, такие как диабет, которые могут уменьшить количество питательных веществ, которые может усваивать организм
• Состояния здоровья, такие как плохое зрение (неспособность читать этикетки на продуктах) и артрит (невозможность открывать пищевые контейнеры)

Учитывая, что многие пожилые люди едят меньше, чем раньше, и их организм в меньшей степени способен использовать питательные вещества из пищи, которую они едят, разумный выбор диеты важен как никогда.

Назад к макросам

Из конкретных макронутриентов, о которых мы упоминали ранее, мы сосредоточимся в основном на жирах и, в частности, на омега-3 жирных кислотах. Во-первых, краткое упоминание остальных:

Вода. У пожилых людей снижается чувство жажды, а некоторые лекарства могут повышать риск обезвоживания. Поэтому лучше не ждать, пока вы почувствуете жажду, прежде чем потянуться за стаканом воды. К тому времени вы, скорее всего, уже обезвожены. Кроме того, обязательно восполняйте водный баланс после тренировки, особенно в теплом климате, таком как Южная Калифорния!

Волокно. Пищевые волокна могут снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний. Хорошими вариантами увеличения количества клетчатки в вашем рационе являются фасоль, бобовые, цельнозерновые (такие как овсянка, лебеда и дикий рис), овощи (например, листовая зелень и овощи семейства крестоцветных), свежие и сушеные фрукты, орехи и семена.

Углеводы. Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, нам нужно потреблять углеводы. Они являются нашим основным источником энергии. Цель состоит в том, чтобы получать большую часть углеводов из источников, упомянутых выше в разделе о клетчатке. В основном это сложные углеводы, а это означает, что вашему организму требуется больше времени для их переваривания.

Простые углеводы с более высоким гликемическим индексом содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как белый рис и белые макароны, в большинстве хлебобулочных изделий (особенно из белой муки), упакованных закусках, таких как картофельные чипсы, конфеты и сладкие напитки . «Нездоровая» пища может удовлетворить тягу и заставить вас чувствовать себя сытым, но она дает только пустые калории.

Белок. Хотя существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько именно белка нужно пожилым людям, адекватное потребление белка может помочь сохранить мышечную массу и силу, а также здоровье костей. Это также может уменьшить вероятность того, что вы потеряете функциональность — вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как вставание с постели и подъем по лестнице.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно потреблять огромное количество пищи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. На самом деле, слишком много белка может привести к обезвоживанию и плохо отразиться на почках.

Распределяя потребление белка в течение дня, ваше тело сможет использовать его наилучшим образом. Старайтесь получать большую часть белка из растений, постного мяса и/или нежирных молочных продуктов. Напитки с белковыми добавками, как правило, не рекомендуются в качестве обычной замены еды, если только у вас нет состояния здоровья, которое не позволяет вам получать достаточное количество белка из другой пищи.

Жиры. Основной проблемой пожилых людей является недостаточное количество омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 жирных кислот может быть полезным для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижения когнитивных функций, ревматоидного артрита и других заболеваний.

Употребление в пищу определенных блюд из морепродуктов пару раз в неделю может помочь вам получать омега-3 жирные кислоты, необходимые вашему организму. Если вам интересно, какие морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, сосредоточьтесь на холодноводной жирной рыбе, такой как:

• Сельдь
• Скумбрия
• Лосось
• Сардины
• Тунец

Моллюски, в том числе крабы, креветки и устрицы, также являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.

Управление пищевых добавок при Национальном институте здоровья отмечает, что омега-3 также содержатся в орехах и семенах, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Растительные масла, в том числе льняное масло, соевое масло и масло канолы, также содержат омега-3 жирные кислоты. Тем не менее, ваш организм может быть не в состоянии использовать омега-3, полученные из растительных источников, так же эффективно, как из морепродуктов.

Основные витамины и минералы для пожилых людей

Опросы показывают, что пожилые люди не получают достаточного количества нескольких основных микроэлементов, включая магний и витамины B6, B12, D и E.

Вот некоторые из лучших продуктов, которые следует включить в свой рацион, чтобы устраните любые недостатки, которые у вас могут быть:

Магний (Низкий уровень может привести к множеству проблем со здоровьем, включая онемение и покалывание, мышечные спазмы и спазмы, судороги, гипертонию, потерю аппетита, проблемы со сном, усталость, тревогу, депрессию кальцификация артерий, плохое здоровье костей и нарушение сердечного ритма.)
Темные листовые овощи, бобовые, сушеные бобы, тофу, картофель, орехи и семечки, цельнозерновые продукты, авокадо, обезжиренное молоко, йогурт, лосось, скумбрия, палтус, бананы и темный шоколад

Витамин B6 (Низкий уровень связаны со снижением когнитивных функций и депрессией.)
Темная листовая зелень, желтоперый тунец, лосось, окунь, треска, нут, чечевица, морковь, спаржа, печень, говядина, творог, бананы, дыня, папайя, птица и витаминизированные злаки, ямс, зеленый горошек, картофель, авокадо и цельнозерновые продукты, включая зародыши пшеницы

Витамин B12 (Низкий уровень связан с периферической невропатией, нарушением равновесия и когнитивными проблемами, а также с повышенным риском сердечных заболеваний и потерей плотности костей. )
Говядина, печень, почки, курица, рыба, моллюски, витаминизированные злаки, обезжиренное молоко, йогурт, сыр, яйца и обогащенные пищевые дрожжи

Витамин D (Низкий уровень связан со слабостью мышц и костей, увеличением веса, депрессией, утомляемостью, воспалительными заболеваниями кишечника, снижением когнитивных функций и повышенным риском деменции, включая болезнь Альцгеймера)
Лосось, рыба-меч, тунец, сельдь, сардины, говяжья печень, яичные желтки, рыбий жир, грибы и обогащенные продукты, такие как злаки, молоко и апельсиновый сок

Витамин Е (Низкие уровни связаны с периферической нейропатией, снижение иммунной функции и неспособность контролировать движения тела.Кроме того, витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые могут защищать от некоторых заболеваний.)
Семена подсолнечника, миндаль, арахис и арахисовое масло, авокадо, спаржа, зелень, в том числе зелень свеклы, листовая капуста , зелень горчицы, шпинат и мангольд, красный сладкий перец, брокколи, кабачки, манго, тыква и некоторые масла

Нужны ли вам добавки?

Как правило, продукты питания являются лучшим средством получения необходимых питательных веществ, чем пищевые добавки. Для оптимального питания лучше всего есть разнообразную (и красочную) пищу. Если это невозможно, поговорите со своим врачом или диетологом о том, следует ли вам добавлять добавки в свой рацион.

Наша философия: Здорово, да. Блэнд, определенно нет!

Джошуа Брент — наш директор по кулинарии. Он разрабатывает меню для всех наших ресторанов в The Variel, включая наши рестораны с полным спектром услуг и кафе-бистро, а также The Tavern и наш фитнес-центр Zenergy и бар Juice Bar, который предлагает питательные коктейли, коктейли и соки.

Философия меню Джошуа проста: начните со свежих качественных ингредиентов. Позвольте людям выбирать, что они хотят есть, и готовить их так, как они привыкли.

«Приготовление пищи из простых ингредиентов и добросовестное приготовление пищи позволяет питательным преимуществам натуральных продуктов питать любую диету», — сказал Джошуа. «Здесь наши меню созданы, чтобы соблазнить вкус и обеспечить основные питательные вещества, необходимые для здоровья наших жителей».

Новый вид ужина

Все блюда в меню The Variel приготовлены по собственным рецептам Джошуа. Они были проверены диетологом, и содержание питательных веществ для каждого указано в меню. Таким образом, жители точно знают, какую часть своего ежедневного рациона они получают с каждым приемом пищи.

Вся еда будет готовиться на заказ, с нуля, и, по словам Джошуа, люди смогут «собирать себе еду самостоятельно». Это означает не только выбор гарнира к основному блюду. Это также означает, например, возможность выбора приправ и соусов для приготовления основного блюда.

«Я не готовлю порционно, так как это может занять несколько часов, пока кто-нибудь не съест», — сказал он.

Меню будут меняться каждые пять недель в ресторанах и каждые четыре недели в The Tavern, где будут подаваться вкусные, интригующие тапас. Джошуа сказал, что именно здесь он «подойдет к творчеству».

Подробнее о «Сделано на заказ»

Ужин — это личное, даже в компании друзей, семьи и соседей. У каждого человека не только разные потребности в питании. Также следует учитывать индивидуальные предпочтения.

Здесь, в The Variel, мы придумали способ адаптировать обеденный опыт для каждого жителя. У каждого будет свой «профиль» в нашей цифровой системе заказов с пометками о диетических ограничениях, пищевых аллергиях и личных предпочтениях.

Таким образом, если кто-то закажет блюдо из меню, содержащее ингредиент, отмеченный в его профиле, сервер сможет немедленно обратить на это его внимание. Затем выбор можно изменить или сделать другой выбор.

Это простой, но важный шаг, который мы предприняли, чтобы жизнь в нашем сообществе была удобной, беззаботной и необычной.

Здоровый образ жизни в моде в The Variel

В Интернете можно найти много информации о питании пожилых людей из надежных источников, таких как Национальный институт старения. Мы надеемся, что основные моменты, которые мы предоставили в этом сообщении в блоге, побудят вас узнать больше.

Если вы хотите узнать больше о вдохновенной жизни, мы приглашаем вас связаться с нами. Как одно из новейших пенсионных сообществ в Калифорнии, The Variel предлагает высококлассные удобства и образ жизни, который, несомненно, превзойдет ваши ожидания.

Мы будем рады пообщаться с вами и договориться о времени, когда вы сможете встретиться один на один с членом нашей команды в Центре открытий.

Как выбрать самую здоровую еду в меню

Когда вы пытаетесь придерживаться диеты, прием пищи вне дома может оказаться сложной задачей. К счастью, у нас есть несколько советов экспертов, которые помогут вам найти самые полезные блюда в меню вашего любимого ресторана. С помощью нашей команды Wellness Team мы представляем вам самые разумные способы выбора продуктов, полезных для вас.

Соблюдение диеты может быть непростой задачей, особенно если у вас нет надлежащей информации и советов о том, как придерживаться здорового питания. Это проще, когда вы готовите себе еду, готовите себе еду и контролируете, что вы готовите на завтрак, обед и ужин. Но в какой-то момент вы неизбежно пообедаете в ресторане, и тогда вам станет мучительно трудно придерживаться диеты.

Почему?

И рестораны, и магазины добавляют в пищу ингредиенты (и используют методы приготовления), которые, несомненно, улучшают ее вкус. Тем не менее, они часто контрпродуктивны для вашей диеты, тем самым влияя на ваше путешествие по снижению веса или любые другие цели здорового питания, которые у вас есть.

Вот почему мы собрали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как выбрать здоровую еду в ресторане

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто быть как можно более здоровым, выбор здоровой пищи во время еды вне дома может стать немного пугающим. Кроме того, в ресторанах также есть тенденция предлагать вам продукты, которые на первый взгляд выглядят здоровыми, но если вы знаете, что искать, вы обнаружите, что ваша еда не так полезна, как вы думали сначала. Подлый!

Советы по здоровому питанию вне дома

• Если какое-либо блюдо в меню описано как жареное, хрустящее или жареное  , оно будет  более жирным . Методы приготовления при высокой температуре также уничтожают много витаминов и минералов в свежем продукте. Лучше избегать этих продуктов или просить их свежими или приготовленными на пару.
• Включите немного полезных жиров . Еда, содержащая немного авокадо, несоленых необжаренных орехов и семян, будет лучшим выбором, чем еда, содержащая сливки и масло.
• Бургеры, роллы, питы или макаронные изделия часто описываются как что-то вроде, например, «полезного куриного ролла». Обязательно спросите, являются ли булочки для гамбургеров, обертка, лаваш или макароны 100 % цельнозерновыми или 100 % ржаными . Вы также можете поискать здесь вегетарианские альтернативы. Вы можете выбрать салатные обертки, гамбургеры без булочек, используя большие черные грибы в качестве «булочки» или лапшу из цуккини.
• Будьте в курсе любых комплексных обедов . Это блюда, в которых вы не можете различить отдельные ингредиенты, такие как карри, запеченные макароны и запеканки. Эти варианты, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров и соли .
• Обратите внимание на соусы, заправки, наливки и маринады , добавляемые в блюда, и спросите, можете ли вы удалить их из своего заказа. Они часто содержат большое количество сахара, жира и соли .
• Размер порции!  Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, в два-десять раз больше обычной порции . Когда вам предлагают выбрать маленькую, обычную или большую порцию, всегда выбирайте маленькую. Избегайте увеличения размера  или добавить к еде дополнительные гарниры. Если у вас нет возможности выбрать размер порции, у вас также есть возможность съесть половину еды, а вторую половину оставить на потом .
• Придерживайтесь более постных белков  , таких как постная говядина, курица или рыба, и избегайте белков с высоким содержанием жира, таких как баранина, креветки, жирные куски говядины, утка и переработанное мясо.
• Избегайте обычно соленых продуктов. К ним относятся переработанное мясо, маринованные блюда, соусы для пасты, пицца и картофель фри. Не добавляйте соль  в еду, так как в процессе приготовления соли всегда достаточно.
• Не менее важно выбрать, с чем подавать еду. Попросите гарнир или тушеные овощи вместо картофеля фри, риса со специями, хрустящих луковых колец или жареных овощей. Будьте осторожны с картофелем фри из сладкого картофеля или цуккини . Хотя это отличные овощи, которые можно включить в свой рацион, они будут жареными. Это увеличивает содержание жира и разрушает многие хорошие питательные свойства.
• Сделайте гарнир или тушеные овощи половиной своей тарелки . Это помогает снизить калорийность и увеличить содержание клетчатки в еде. Это также увеличит потребление антиоксидантов в течение дня.
• Избегайте шведского стола «все, что вы можете съесть»  и вариантов «тарелка на одного». Вместо этого выберите здоровый вариант меню.
• При заказе напитков:
• Избегайте газированных, энергетических напитков или фруктовых соков.
• Диетические газированные напитки с низким содержанием сахара и калорий, но с высоким содержанием кофеина.
• При заказе горячих напитков просите вместо них полуобезжиренное молоко, без сливок и сиропа.
• Не добавляйте сахар в горячие напитки, вместо этого выбирайте некалорийный подсластитель.
• Обычный кофе, чай или травяной чай – лучший выбор по сравнению с ароматизированным кофе или чаем, горячим шоколадом или чаем-латте.
• Всегда помните о своей чувствительности к кофеину. Если вы чувствительны к кофеину, выберите напиток без кофеина или травяной чай.
• Универсальная вода лучше! Попросите дольку лимона или лайма или немного мяты, чтобы добавить аромата.

«Fit Food Friday» от DNAfit

Компания DNAfit внедрила инициативу «Fit Food Friday», которая проводится раз в неделю. Каждую пятницу наши диетологи подбирают новое меню и указывают самые полезные продукты. В дополнение к этому, каждый пункт меню получит показатель здоровья. Это было создано, чтобы помочь сотрудникам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Мы призываем наших сотрудников стремиться к наименьшему возможному баллу.

Чтобы определить оценку здоровья, каждый пункт меню выбирается отдельно, и каждый компонент получает положительную или отрицательную оценку.

Используемая система подсчета очков выглядит следующим образом:

• Жареные, хрустящие или жареные ингредиенты (жареный цыпленок или жареный баклажан)  — Оценка = +3
• Присутствуют рафинированные углеводы (белая булочка для гамбургера)  — Оценка = +3
• Комбинированные блюда (карри, запеченные макароны)  — Балл = +2
• Содержит соус  — Оценка = +1,5
• Большие порции   – Балл = +1
• Белки с высоким содержанием жира (например, баранина)  – Счет = +1
• Содержит соль  — Балл = +0,5
• Присутствие нерафинированного крахмала (булочка для гамбургера из цельного зерна)  — Оценка = -1
• Нежирные белки (например, рыба)   – Балл = -1
• Содержит ненасыщенные жиры (авокадо или орехи)   — Балл = -1
• Салат или тушеные овощи — Балл = -1,5

Для самых полезных пунктов меню стремитесь к 3 баллам или меньше.

Допустим, вы заказывали салат из жареной курицы с листьями салата, помидорами, луком, огурцами, сладким перцем, авокадо, глазированными орехами пекан в медовой глазури и заправкой в ​​медово-лимонной глазури. Вы бы разбили его и оценили следующим образом:

• Жареный цыпленок  (Жареный +3; цыпленок -1)
• Листья салата, помидоры, лук, огурец, болгарский перец  (-1,5)
• Авокадо  (-1)
• Орехи пекан в медовой глазури  (Мед +3; Орехи пекан -1)
• Медово-лимонная заправка  (+1,5)
• Общий балл = 3

Принятие этой системы подсчета очков и ее ежедневное применение может помочь вам сделать выбор в пользу максимально здоровых продуктов питания и заставит вас дважды подумать, делая ежемесячные покупки.

 

Список самых популярных низкокалорийных полезных ингредиентов

Независимо от того, выбираете ли вы блюдо в ресторане или покупаете что-то в магазине, всегда важно помнить, какие продукты содержат меньше калорий, но при этом являются самыми полезными для здоровья. . Ниже вы найдете список продуктов, подпадающих под эту категорию:

• Листовая зелень
• Овощной салат (помидор, лук, огурец и болгарский перец)
• Ягоды
• Яйца
• Цыпленок
• Белая рыба (но в идеале желательно добавить больше жирной рыбы: тунец, лосось)
• Творог
• Семена (необжаренные)
• Обезжиренные молочные продукты

 

Список крахмалистых и некрахмалистых овощей

Овощи являются неотъемлемой частью рациона каждого человека и содержат питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье. Однако, если вы хотите есть овощи, которые содержат меньше крахмала, чем другие, вы можете обратиться к спискам ниже, чтобы увидеть, какие продукты вы должны добавить в свою тарелку, а какие вы должны стараться есть меньше.

Крахмалистые овощи

• Картофель
• Сладкий картофель
• Мускатная тыква
• Тыква
• Горох
• Морковь
• Кукуруза
• Свекла

Некрахмалистые овощи

• Вся листовая зелень
• Баклажан
• Цуккини
• Болгарский перец
• Огурец
• Лук
• Грибы

 

Вот и все.

Здоровое питание для спортсменов: как поддерживать здоровый образ жизни и улучшать физическую форму. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 84060 |

Опубликовано: 01.03.2023

Иванов Иван

Правильное питание является одним из ключевых элементов здорового образа жизни для любого человека, а для спортсменов – это особенно важно. Качественный рацион позволяет не только сохранить здоровье, но и улучшить физическую форму, повысить энергетический потенциал и способствовать быстрому восстановлению после тренировок и соревнований. Основные принципы здорового питания для спортсменов Для достижения максимальных результатов и сохранения здоровья спортсменов необходимо соблюдать несколько принципов здорового питания: Питательность – рацион должен содержать все необходимые питательные вещества, такие как белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и др. Умеренность – необходимо соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и их расходом. Разнообразие – рацион должен быть разнообразным, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Качество – пища должна быть качественной и натуральной. Регулярность – необходимо соблюдать режим питания и употреблять пищу в небольших порциях несколько раз в день. Что включать в рацион спортсмена? Правильно составленный рацион для спортсмена должен включать следующие продуккты: Белки – основной источник белков – это мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи. Однако необходимо учитывать, что все источники белка имеют свои особенности и различаются по содержанию жиров и углеводов. Поэтому в рационе необходимо включать разнообразные продукты, обеспечивающие необходимое количество белка и минимальное содержание жиров и углеводов. Углеводы – основной источник углеводов – это злаковые культуры, овощи и фрукты. Необходимо учитывать, что не все углеводы одинаково полезны и целесообразны для спортсменов. Оптимальный выбор – это продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, которые позволяют получить необходимую энергию и обеспечить оптимальную работу кишечника. Жиры – основной источник жиров – это растительные масла, орехи и рыба. Жиры важны для поддержания здоровья, но необходимо учитывать, что избыток жиров может привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Поэтому необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и соблюдать баланс в рационе. Витамины и минералы – основные источники витаминов и минералов – это фрукты, овощи, зелень, ягоды и другие растительные продукты. Необходимо учитывать, что каждый витамин и минерал имеет свою роль в организме, поэтому важно обеспечить их достаточное количество в рационе спортсмена. Вода – вода является не менее важным элементом здорового питания. Необходимо употреблять достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и обеспечить оптимальную работу клеток и тканей. Что необходимо исключить из рациона спортсмена? При составлении рационаспортсмена также необходимо учитывать, какие продукты не следует употреблять в больших количествах или полностью исключать из рациона: Быстроусваивающиеся углеводы – это продукты, которые содержат большое количество сахара и быстро усваиваются организмом, например, сладости, соки, белый хлеб, белый рис и т.д. Такие продукты могут привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови и быстрому истощению энергетических ресурсов организма. Жирные продукты – такие продукты, как жирное мясо, жареная пища, маргарин, майонез и т. д. содержат большое количество насыщенных жиров, которые негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и могут привести к ожирению. Алкоголь и курение – алкоголь и курение являются наиболее вредными для здоровья продуктами, которые негативно влияют на работу всех систем организма и могут привести к серьезным заболеваниям. Режим питания спортсмена Важным элементом здорового питания для спортсменов является режим питания. Рацион должен быть распределен на 4-6 приемов пищи в день с равными интервалами между ними. Не следует увеличивать количество приемов пищи, так как это может привести к перееданию и лишнему весу. Выводы Правильное питание является основой здорового образа жизни для спортсменов. Оно позволяет не только сохранять здоровье, но и улучшать физическую форму, повышать энергетический потенциал и способствовать быстрому восстановлению после тренировок и соревнований. Для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать принципы здорового питания, правильно составлять рацион, исключать из него вредные продукты и соблюдать режим питания. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности, чтобы подобрать оптимальный рацион и достичь максимальных результатов. Надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять, как поддерживать здоровое питание для спортсменов и улучшать физическую форму. Следуя принципам здорового питания и составляя правильный рацион, вы сможете достичь высоких результатов в спорте и сохранить свое здоровье на долгие годы.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Здоровые продукты для лечения и профилактики хронических заболеваний

Здоровые продукты для улучшения настроения и контроля стресса

Здоровые заменители сахара и их преимущества

Меню на неделю без сахара и советы по составлению здорового питания

Изучение метаболизма сахара и как избежать привыкания к сладкому

Как начать правильно питаться: первые шаги и рекомендации

Что такое сбалансированное питание и почему это важно

Как выбрать продукты для здорового питания: советы и рекомендации

Здоровые завтраки: идеи и рецепты для каждого дня

Как правильно приготовить здоровую еду: техники и советы

«

Научная статья на тему «Здоровое питание и факторы, влияющие на его формирование»

Ключевые слова: питание, здоровье, организм, человек.

Правильное и здоровое питание является основой качественной жизни человека, главным фактором, определяющим здоровье, долголетие и его работоспособность. При нарушениях питания резко снижается способность противостоять неблагоприятным воздействиям окружающей среды, стрессам, повышенным умственным и физическим нагрузкам. При этом формируется состояние, которое директор «НИИ питания» РАМН академик В.А. Тутельян назвал как «маладаптация» (недостаточная адаптация). Сегодня в таком состоянии живут офоициально более 50% населения нашей страны.

Важно понимать, что именно здоровое и правильное питание обеспечивает процессы роста и развития человека, его физическую и умственную активность, настроение и качество жизни. Этого невозможно достичь, игнорируя основные законы здорового, правильного, рационального и безопасного питания. По энергетической ценности, набору используемых в суточном рационе продуктов и поступающих из этого набора в организм пищевых и биологически активных веществ, питание должно соответствовать возрасту, полу, физической нагрузке, профессиональной деятельности, общему состоянию здоровья человека и даже климато-географической зоне, в которой он проживает.

На систему питания влияют несколько факторов:

1. экономические возможности человека, семьи, его способность приобретать конкретные пищевые продукты в необходимом наборе и количестве;
2. наличие на потребительском рынке широкого ассортимента свежих, высококачественных, безопасных для здоровья человека пищевых продуктов;
3. уровень знаний человека о свойствах и составе основных пищевых групп продуктов (мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты и др.), рациональных способах их обработки, приготовления, хранения, употребления и т.д.
4. главный, по нашему мнению, фактор осознанное желание человека соблюдать основные законы здорового, правильного, рационального и безопасного питания.

Сегодня медики и диетологи с полным правом утверждают, что не обязательно быть богатым, чтобы быть здоровым. Именно поэтому каждому человеку так важно быть ориентированным в вопросах гигиены питания, к которым относятся знание состава пищевых продуктов, основных правил их обработки, хранения, приготовления, совмещения друг с другом, правилах распределения приема пищи по ее калорийности в течение суток, режиме питания и др.

В нашем организме все подчинено строгой регуляции, именно поэтому существующие нормы физиологической потребности организма в энергии, пищевых и биологически активных веществах должны соблюдаться. Нарушение одного из звеньев этой регуляции может приводить к серьезнейшим заболеваниям и даже смерти – в случае хронических дефицитов в суточном рационе человека белка, определенных видов жиров или углеводов, витаминов и других пищевых компонентов.

Научно-техническая революция к концу 20 века почти полностью освободила человека от тяжелого физического труда, сократив его энерготраты примерно на 1000 ккал/сут. Сегодня у населения экономически развитых стран суточные энерготраты составляют в среднем 1800-2200 ккал/сут., против 3000-3500 ккал/сут. в середине прошлого столетия [1].

Такие изменения должны были привести к существенному уменьшению объема потребляемой пищи. Однако если эти уменьшившиеся объемы могут позволить человеку удовлетворить потребности в основных пищевых веществах белках, жирах и углеводах и энергии, то они не способны обеспечить поступление витаминов, минеральных веществ и других биологически активных компонентов пищи в необходимых количествах. Образовавшиеся «ножницы» и являются той объективной причиной, по которой современный человек не может составить адекватный по энергетической ценности рацион из обычных натуральных продуктов, и в результате он или переедает, набирая лишний вес, либо недополучает биологически значимые пищевые компоненты, дефицит которых наблюдается в питании населения большинства экономически развитых государств. Более того, мировое медицинское сообщество оценивает сложившуюся ситуацию в питании как кризисную в отношении его обеспеченности микронутриентами.

Нужна помощь в написании статьи?

Мы — биржа профессиональных авторов (преподавателей и доцентов вузов). Пишем статьи РИНЦ, ВАК, Scopus. Помогаем в публикации. Правки вносим бесплатно.

Цена статьи

На Международной конференции Всемирной Организации Здравоохранения (ФАО/ВОЗ), организованной по инициативе научной общественности в Риме в 1992 г., и посвященной оценке качества питания населения различных стран мира, впервые было официально признано широкое распространение среди населения экономически развитых государств указанных дефицитов. В резолюции, подписанной руководителями правительств более чем 140 стран мира, указана необходимость проведения широкомасштабных государственных действия по их эффективной коррекции.

Помимо ожирения, которое стремительно распространяется среди всех слоев населения, стоит отметить еще один факт, связанный с проблемами образования в области культуры питания и касающийся особенностей питания достаточно большой группы молодежи. Не обладая знаниями о реальных потребностях своего организма в пищевых и биологически активных веществах, руководствуясь только стремлением соответствовать модным стандартам внешности, молодые люди пренебрегают правилами здорового питания, что зачастую приводит к возникновению очень серьезного и тяжелого заболевания – анорексии.

Если оценивать состояние питания населения нашей страны, то здесь на первый план выходят следующие нарушения пищевого статуса:

• дефицит белка, достигающий до 15% от рекомендуемых величин потребления среди групп населения, преимущественно, с низкими доходами;
• дефицит полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК – омега-3 и омега-6 жирные кислоты) на фоне избыточного поступления твердых животных жиров отмечается в питании всех групп населения;
• выраженный дефицит витаминов, круглогодично и повсеместно выявляется у более половины населения, и составляет:
• 70-100% для витамина С;
• 60-80% для витаминов группы В и фолиевой кислоты;
• 40-60% для β-каротина.

Очень серьезной является проблема недостаточности в питании ряда минеральных веществ и микроэлементов, таких как:

• кальций, особенно у лиц пожилого возраста, что сопровождается развитием остеопороза и повышенной ломкостью костей;
• железо, особенно для беременных женщин и детей раннего возраста, что сопровождается развитием анемии;
• йод, особенно для детей в период интенсивного развития центральной нервной системы, что приводит к потере существенной доли интеллектуальных способностей в зрелом возрасте;
• фтор, функция которого напрямую связана с формированием и здоровьем зубов, а также опорно-двигательного аппарата;
• селен важнейший антиоксидант, снижающий риск развития онкологических заболеваний, без которого невозможно нормальное функционирование репродуктивной системы человека;
• цинк минерал, имеющий особое значение для формирования и эффективной реализации половой функции, имеющий прямое отношение к формированию иммунитета, росту и развитию организма, заживлению ран и др. Некоторыми учеными высказывается мнение о том, что при дефиците цинка в питании детей и подростков повышается предрасположенность их к алкоголизму и наркомании;
• пищевые волокна, дефицит которых в нашем рационе приводит к серьезным нарушениям функций желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, желчного пузыря, развивается дисбактериоз, в существенной мере повышается риск развития рака толстого кишечника и печени.

Именно поэтому не вызывает сомнений тот факт, что по степени негативного влияния на здоровье человека в настоящее время ведущим является дефицит, так называемых микронутриентов витаминов, микроэлементов и отдельных полиненасыщенных жирных кислот (омега-6, содержащихся практически во всех растительных маслах и орехах и омега-3, источниками которых являются жирные сорта рыб, морепродукты и некоторые растительные масла) [2,3].

Нарушение правил сбалансированного питания приводит, прежде всего, к резкому снижению резистентности (устойчивости) организма к неблагоприятным факторам окружающей среды за счет нарушения функционирования систем антиоксидантной защиты и развития иммунодефицитных состояний; повышается риск развития алиментарнозависимых (зависимых от состава рациона питания) заболеваний: избыточного веса, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней обмена веществ, подагры, некоторых форм онкологической патологии и др. Сегодня клиническая статистика подтверждая эту ситуацию, а также свидетельствует и о том, что эти заболевания все в большей степени распространяются и на более молодые контингенты населения.

В обсуждаемом контексте нельзя не отметить и того факта, что в целом для населения России существует проблема избыточной массы тела и ожирения, выявляемая у 55% взрослых людей старше 30 лет, что также во многом обусловлено нарушениями в питании.

Наряду с этим, актуальной остается проблема загрязнения пищи чужеродными соединениями (пестициды, тяжелые металлы, лекарственные средства и т.д.). Самые современные технологии пищевых производств не в состоянии полностью очистить сырье от контаминантов, и даже, наоборот, в ряде случаев приводят к образованию в продуктах питания соединений, представляющих реальную опасность для здоровья потребителей (например, побочные продукты производства твердых жиров трансизомеры жирных кислот являются фактором риска развития целого ряда заболеваний).

Нужна помощь в написании статьи?

Мы — биржа профессиональных авторов (преподавателей и доцентов вузов). Пишем статьи РИНЦ, ВАК, Scopus. Помогаем в публикации. Правки вносим бесплатно.

Заказать статью

Таким образом, постоянный контроль за микронутриентным статусом населения, разработка и выполнение крупномасштабных, в т.ч. образовательных, программ, направленных на устранение и профилактику имеющихся дефицитов, оптимизацию качественного и количественного состава пищевых продуктов массового потребления, а также обеспечение санитарной безопасности продуктов питания – важнейшая задача современной медицины, науки и практики гигиены питания.

Список использованных источников

1. Василаки А., Килиенко З. «Краткий справочник по диетическому питанию». – Кишинев, 1980.
2. Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. — М.: Пищепромиздат, 2001.
3. Лифляндский В.Г., Закревский В.В., Андронова М.Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. – М.: Терра, 1996.

Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое

Соблюдение здорового питания имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

Здоровое питание обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.

Соблюдение здоровой диеты имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.

Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.

Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.

Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:

• употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
• выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
• ограничение потребления насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
• ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
• ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.

AHA утверждает, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.

Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:

• ягоды, такие как черника и малина
• темная листовая зелень
• тыква и морковь
• орехи и семечки

Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и привести к более плохим результатам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.

В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.

Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.

Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• мисо
• кефир

9 0002 Пребиотики могут помочь в решении ряда проблем с пищеварением, включая симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.

Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:

• витамины D, C и E
• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды и полифенолы
• рыба

Среди других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:

• ишемическая болезнь сердца
• диабет 2 типа
• остеоартрит
• инсульт
• гипертония
• некоторые психические расстройства
• некоторые виды рака

многие полезные продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных еда.

Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:

• контролировать уровень глюкозы в крови
• поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
• предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
• поддерживать умеренный вес

Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.

Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

• молочные продукты
• капуста
• брокколи
• рыбные консервы с костями

молоко с кальцием.

Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из лучших источников включают:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• семена
• цельные зерна

Различные факторы, включая апноэ во сне, могут нарушать режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.

Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.

Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.

Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:

• замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
• обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из небольшого количества свежих продуктов
• выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
• употребление цельных фруктов вместо соков
• ограничение красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
• есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человеку также может быть полезно пройти кулинарный мастер-класс и научиться включать больше овощей в свои блюда.

Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Человек также может улучшить свое настроение и получить больше энергии, поддерживая сбалансированную диету.

Врач или диетолог может дать дополнительные советы по более здоровому питанию.

Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое

Соблюдение здорового питания имеет много преимуществ, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику болезней и улучшение настроения.

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.

Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику болезней и улучшение настроения.

В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.

Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.

Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.

Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:

• употреблять много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
• выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые, орехи и растительные масла
• ограничивать потребление насыщенных и трансжиров, таких как как жирное мясо и жирные молочные продукты
• ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
• ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют решающее значение для сохранения сердце здоровое.

AHA утверждает, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение потребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.

Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

• ягоды, такие как черника и малина
• темная листовая зелень
• тыква и морковь
• орехи и семечки

ожирение может увеличиться риск развития у человека рака и привести к более плохие результаты. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.

В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Узнайте больше о продуктах для борьбы с раком здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.

Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.

Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• мисо
• кефир

Пребиотики могут помочь улучшить ряд проблем с пищеварением, включая симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.

Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили, что следующие полезные вещества:

• витамины D, C и E
• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды и полифенолы
• рыба

Среди других диет средиземноморская диета включает в себя многие из этих питательных веществ.

Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:

• ишемическая болезнь сердца
• диабет 2 типа
• остеоартрит
• инсульт
• гипертония
• определенные психические расстройства
• некоторые виды рака

Многие полезные для здоровья продукты, включая овощи, фрукты и бобовые, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.

Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровое питание может помочь больному диабетом:

• контролировать уровень глюкозы в крови
• поддерживать кровяное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
• предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
• поддерживать умеренный вес

Людям с диабетом жизненно важно ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соль. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.

Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

• молочные продукты
• капуста
• брокколи
• рыбные консервы с костями

Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко с кальцием.

Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из его лучших источников включают:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• семена
• цельные зерна

Различные факторы, включая апноэ во сне, может нарушить режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.

Эффективные идеи питания перед тренировкой для похудения: HealthifyMe

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, многие люди часто ассоциируют ее с бодибилдерами или любителями тренажерного зала, которые поднимают большие веса. Однако правда в том, что прием пищи перед тренировкой может принести пользу тем, кто пытается похудеть с помощью физической активности.

Содержание

Упражнения являются решающим фактором в потере веса, но не многие люди понимают, что определенные продукты, потребляемые перед тренировкой, могут значительно улучшить их работоспособность и помочь в потере веса.

Правильный прием пищи перед тренировкой может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми питательными веществами для достижения оптимальной производительности. Тем не менее, выбор правильной пищи перед тренировкой может быть сложной задачей, поскольку разные ингредиенты по-разному влияют на организм.

В следующих разделах будет рассмотрена важность приема пищи перед тренировкой, а также даны полезные советы по вкусным и питательным закускам, которые могут повысить эффективность тренировок и помочь в достижении целей по снижению веса.

Изучение основ: что такое предтренировочный прием пищи?

Проще говоря, предтренировочный прием пищи — это прием пищи перед физическими упражнениями, предназначенный для подпитки организма энергией и питательными веществами, необходимыми ему для достижения наилучших результатов. Основная цель приема пищи перед тренировкой — обеспечить организм необходимым топливом для поддержания и повышения эффективности упражнений, сводя к минимуму риск разрушения мышц.

Конкретный состав пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от типа тренировки, индивидуальных диетических требований и личных предпочтений. Тем не менее, включение хорошо спланированного приема пищи перед тренировкой в ​​вашу фитнес-программу. Исследования показывают, что это может быть полезной стратегией для оптимизации тренировок и достижения целей по снижению веса.

Стратегически подпитывая свое тело перед тренировкой, вы можете рассчитывать на повышение выносливости, повышение уровня энергии, повышение концентрации внимания и повышение эффективности во время тренировок. Кроме того, хорошо структурированный прием пищи перед тренировкой может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддержать синтез мышечного белка и обеспечить вас необходимыми питательными веществами для достижения максимальной физической эффективности.

Максимальные результаты: как прием пищи перед тренировкой ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса

Прием пищи перед тренировкой является важным аспектом снижения веса. Они могут быть особенно полезны для тех, кто занимается физическими упражнениями, будь то в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе. Ниже приведены преимущества приемов пищи перед тренировкой и объясняется, как они могут помочь максимизировать результаты потери веса.

Повышение физической работоспособности

Сбалансированное питание перед тренировкой, содержащее углеводы, белки и полезные жиры, может помочь улучшить общую физическую работоспособность. Углеводы дают энергию организму, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы.

Исследования показывают, что ежедневное потребление 1-1,5 г белка на килограмм массы тела помогает значительно снизить массу тела. Прием пищи перед тренировкой также может помочь снизить риск усталости во время тренировки, позволяя людям тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

Лучшее влияние на снижение веса

Обеспечивая организм питательными веществами, необходимыми ему для достижения наилучших результатов, прием пищи перед тренировкой может помочь людям достичь лучших результатов в снижении веса с течением времени. Кроме того, когда человек сочетает здоровую пищу перед тренировкой, здоровое питание и регулярные физические упражнения, можно поддерживать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Резюме

Прием пищи перед тренировкой может улучшить физическую работоспособность, ускорить сжигание калорий и улучшить результаты по снижению веса. В конечном счете, прием пищи перед тренировкой может помочь людям поддерживать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями.

Другая польза для здоровья от приема пищи перед тренировкой

Вот некоторые из основных причин, по которым прием пищи перед тренировкой может быть полезен:

Увеличение энергии для оптимальной производительности

Одно из основных преимуществ Прием пищи перед тренировкой — это прилив энергии, который она дает, что позволяет вам более эффективно выполнять свои упражнения. Исследования показывают, что углеводы являются основным источником энергии для организма, и употребление пищи, содержащей углеводы, помогает восполнить запасы гликогена в мышцах. Это пополнение повышает вашу выносливость и задерживает наступление усталости, позволяя вам работать с максимальной отдачей в течение более длительного времени.

Улучшение умственной концентрации и сосредоточенности

В дополнение к увеличению энергии прием пищи перед тренировкой может повысить вашу умственную сосредоточенность и концентрацию во время тренировки. Мозг полагается на глюкозу, форму углеводов, как на основной источник энергии. Употребление пищи, содержащей углеводы, дает вашему мозгу необходимое топливо, чтобы оставаться бдительным и сосредоточенным на протяжении всей тренировки. Эта улучшенная ясность ума может помочь вам поддерживать правильную форму, точно выполнять упражнения и максимизировать эффективность ваших тренировок.

Улучшение восстановления и уменьшение мышечного дискомфорта

Потребление белка перед тренировкой имеет решающее значение для стимуляции синтеза мышечного белка, процесса, ответственного за создание новой мышечной ткани. Вы можете запустить этот процесс, включив белок в свой предтренировочный прием пищи. Это улучшит ремонт и восстановление мышц. В результате у вас может уменьшиться болезненность мышц и дискомфорт после тренировки, что позволит вам быстрее прийти в норму и быть готовым к последующим тренировкам.

Предотвращение распада мышц и сохранение мышечной массы

Упражнения на пустой желудок могут привести к разрушению мышц, так как ваше тело может расщеплять мышечную ткань для получения энергии вместо использования углеводов или накопленного жира. Тем не менее, употребление пищи перед тренировкой, содержащей углеводы, может помочь предотвратить разрушение мышц и сохранить сухую мышечную массу. Кроме того, снабжая свое тело легкодоступной энергией из углеводов, вы гарантируете, что оно сможет подпитывать себя, не разрушая мышечную ткань, что в конечном итоге способствует достижению ваших целей по снижению веса.

Краткая информация

Прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для оптимизации физических показателей и снижения веса. Углеводы пополняют запасы гликогена, обеспечивая необходимую энергию для длительных тренировок, а белок стимулирует синтез мышечного белка и помогает предотвратить разрушение мышц. Включив хорошо сбалансированные приемы пищи перед тренировкой в ​​свой распорядок дня, вы можете повысить уровень энергии, улучшить концентрацию, ускорить восстановление и сохранить мышечную массу. Эти факторы в совокупности способствуют повышению эффективности тренировок и, в конечном счете, помогают вам эффективно достичь целей по снижению веса.

Power Up: вкусные варианты закусок для эффективного приема пищи перед тренировкой

Выбор правильных продуктов перед тренировкой жизненно важен для получения максимальной пользы от тренировки и достижения целей по снижению веса. Вот несколько вариантов здоровых закусок, которые идеально подойдут для заряда энергии перед тренировкой:

Ломтики яблока с миндальным маслом: Эта закуска сочетает в себе полезные углеводы и белок. Яблоки содержат натуральный сахар для быстрой энергии, а миндальное масло содержит белок и полезные жиры, которые обеспечивают чувство сытости и энергии.

Смесь Trail: Это удобный и питательный перекус перед тренировкой. Ищите смеси, которые включают орехи, семена и сухофрукты, так как они обеспечивают сбалансированное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Это отличный вариант, чтобы зарядиться энергией во время тренировки.

Смузи: Фруктово-овощной смузи с добавлением протеинового порошка — отличный выбор перед тренировкой. Углеводы из фруктов и овощей обеспечивают энергию, а протеиновый порошок способствует восстановлению и росту мышц.

Овсянка: Вареный овес является отличным источником сложных углеводов и клетчатки, что делает его полезным для пищеварения и снижения веса. Они обеспечивают устойчивую энергию; Вы можете посыпать его фруктами или орехами для дополнительного вкуса и питательных веществ.

Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом: Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы, а авокадо и яйцо — белок, полезные жиры и вкус. Эта комбинация насыщает, обеспечивая постоянную энергию для вашей тренировки.

Греческий йогурт: Исследования показывают, что греческий йогурт является богатым источником белка и обеспечивает баланс углеводов и полезных жиров. Он легко усваивается, и его можно сочетать с фруктами для дополнительного вкуса и питания.

Сваренные вкрутую яйца богаты белком, и их можно приготовить заранее, чтобы быстро и легко перекусить перед тренировкой. Кроме того, они мягко воздействуют на желудок и обеспечивают постоянную энергию во время тренировок.

Бананы: Бананы являются отличным перекусом перед тренировкой благодаря содержанию натуральных сахаров и высокому содержанию углеводов, которые обеспечивают заряд энергии во время тренировки. Они легко усваиваются, что делает их удобным и быстрым вариантом.

Резюме

Некоторые вкусные закуски перед тренировкой включают ломтики яблока с миндальным маслом, смесь, смузи, овсянку, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом, греческий йогурт, яйца вкрутую и бананы. Эти закуски содержат комбинацию углеводов, белков и полезных жиров, что обеспечивает повышение энергии, выносливости и восстановление мышц во время тренировок. Выбирайте закуски, которые соответствуют вашим диетическим предпочтениям, и проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.

Сила черного кофе в качестве напитка перед тренировкой

Черный кофе может быть идеальным выбором, если вы ищете эффективный и научно обоснованный напиток перед тренировкой, который поможет вам сбросить вес.

Исследование проливает свет на преимущества употребления черного кофе перед посещением тренажерного зала или физической активностью. Это исследование показало, что черный кофе содержит кофеин в качестве основного активного компонента, который имеет решающее значение для повышения выносливости и общей работоспособности. Кроме того, кофеин в черном кофе может увеличить использование организмом жира в качестве источника энергии во время физических упражнений. Увеличивая жировой обмен, черный кофе может повысить уровень выносливости, позволяя вам тренироваться сильнее во время тренировок.

Кофеин также может повышать бдительность, концентрацию и ясность ума во время физических упражнений. Этот эффект может повысить производительность, поскольку вы сохраняете остроту ума и сосредоточены на своих целях в фитнесе.

Включив черный кофе в качестве напитка перед тренировкой, вы можете использовать силу кофеина для оптимизации тренировок, повышения выносливости и более эффективного использования жира. Однако важно помнить, что умеренность жизненно важна, поскольку чрезмерное потребление кофеина может привести к неблагоприятным последствиям.

Рецепты бодрящих смузи для приема пищи перед тренировкой

Вот рецепты смузи, которые лучше всего подходят для приема перед тренировкой:

Ягодный смузи

Ингредиенты 9 0134

Замороженная ягодная смесь: 1 стакан

Банан: 1

Ванильный протеиновый порошок: 1 мерная ложка

Несладкое миндальное молоко: 1 чашка

Подготовка

Смешайте все компоненты до получения однородной массы.

Шоколадный смузи с арахисовым маслом

Ингредиенты

• Банан: 1 шт.
• Шоколадный протеиновый порошок: 1 мерная ложка
• Арахисовое масло: 1 ст.л.
• Несладкое миндальное молоко: 1 стакан 901 36

Подготовка

Смешайте все компоненты до получения однородной массы.

Этот смузи — вкусный и сытный вариант еды перед тренировкой, который содержит идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров.

Советы и меры предосторожности при приеме пищи перед тренировкой

Прежде чем включать прием пищи перед тренировкой в ​​программу похудения, вы должны знать некоторые советы и меры предосторожности, чтобы обеспечить оптимальные результаты и безопасность. Примите во внимание следующие рекомендации:

Время имеет решающее значение: Планируйте прием пищи перед тренировкой примерно за 30–10 минут до тренировки. Это дает достаточно времени для пищеварения и гарантирует, что питательные вещества легко доступны для энергии во время тренировки.

Выбирайте легкоусвояемые продукты: Выбирайте легкоусвояемые продукты, чтобы избежать дискомфорта или вялости во время тренировки. Избегайте тяжелой или жирной пищи, которая может вызвать проблемы с пищеварением или замедлить усвоение питательных веществ.

Найдите правильный баланс: Стремитесь к сбалансированному питанию перед тренировкой, содержащему углеводы, белки и полезные жиры. Углеводы обеспечивают немедленную энергию, белок поддерживает восстановление и рост мышц, а полезные жиры обеспечивают постоянную энергию. Поэкспериментируйте с различными сочетаниями продуктов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего организма.

Употребление жидкости имеет решающее значение: Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Обезвоживание может негативно сказаться на работоспособности и общем состоянии здоровья. Пейте воду или потребляйте гидратирующие продукты, такие как фрукты и овощи, чтобы обеспечить гидратацию должным образом.

Слушайте свое тело: Обратите внимание на то, как различные продукты влияют на ваше самочувствие во время тренировок. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Обратите внимание на любой дискомфорт или побочные реакции и соответствующим образом скорректируйте прием пищи перед тренировкой.

Учитывайте диетические ограничения и аллергию: Если у вас есть какие-либо диетические ограничения или пищевая аллергия, старайтесь выбирать предтренировочные приемы пищи, соответствующие вашим потребностям. Ищите альтернативные ингредиенты или обратитесь к диетологу или медицинскому работнику за персональными рекомендациями.

Резюме

Включение предтренировочных приемов пищи в программу похудения требует тщательного рассмотрения. Помните об этих советах: подбирайте время для приема пищи с учетом пищеварения и наличия энергии; выбирайте легкоусвояемые продукты, чтобы избежать дискомфорта; стремиться к сбалансированному сочетанию углеводов, белков и полезных жиров; избегайте обезвоживания до, во время и после тренировки, прислушивайтесь к реакции своего организма на различные продукты и учитывайте любые диетические ограничения или аллергии. Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои приемы пищи перед тренировкой для достижения лучших результатов и обеспечения безопасности и хорошего самочувствия во время тренировки.

HealthifyMe Suggestion

Приправьте свой распорядок дня перед тренировкой уникальным и полезным вариантом: салат из киноа с овощами-гриль и заправкой из лимона и тахини. Этот яркий салат обладает пикантным вкусом! Богатая питательными веществами киноа обеспечивает постоянную энергию, а овощи на гриле содержат витамины и антиоксиданты. А острая заправка из лимона и тахини добавляет пикантную нотку наряду с полезными жирами. Просто приготовьте киноа, обжарьте ваши любимые овощи, нарежьте и смешайте все, а затем взбейте заправку. Смешайте все это вместе для освежающего и питательного приема пищи перед тренировкой, который оставит вас сытыми и готовыми к достижению ваших целей в фитнесе.

Последнее слово

Включение подходящих предтренировочных приемов пищи в ваш режим похудения может изменить правила игры. Прием пищи перед тренировкой оптимизирует ваши физические показатели, повышает выносливость и способствует снижению веса, снабжая ваше тело необходимым топливом и питательными веществами. Не забудьте выбрать хорошо сбалансированную еду, которая соответствует вашим потребностям, поэкспериментируйте с различными вариантами и обратите внимание на реакцию вашего тела.

При правильном питании перед тренировкой и регулярных физических упражнениях вы можете сделать значительный шаг к достижению своих целей по снижению веса. Так что подкрепляйте свои тренировки по сжиганию жира питательными и вкусными блюдами перед тренировкой и наблюдайте за их положительным влиянием на ваше фитнес-путешествие.

Заявление об отказе от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В: Что нужно есть перед тренировкой, чтобы помочь похудеть?

О: Сбалансированный прием пищи перед тренировкой, содержащий углеводы, белки и полезные жиры, идеально подходит для снижения веса. Он дает энергию, поддерживает восстановление мышц и помогает предотвратить усталость во время тренировки. Итак, ищите варианты, которые могут предложить вам баланс белков, углеводов и полезных жиров.

В: Что лучше есть перед тренировкой или выполнять быстрые упражнения для похудения?

A: Прием пищи перед тренировкой, как правило, лучше подходит для снижения веса, поскольку он обеспечивает необходимое топливо и питательные вещества для повышения физической работоспособности, повышения метаболизма и предотвращения разрушения мышц.

В: Могу ли я есть пищу с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, если я хочу похудеть?

О: Эксперты считают, что перед тренировкой следует избегать высокоуглеводной пищи. Тем не менее, можно извлечь пользу из еды с умеренным содержанием углеводов. Углеводы обеспечивают энергию и поддерживают оптимальную эффективность упражнений, позволяя увеличить сжигание калорий и улучшить результаты потери веса.

В: Следует ли мне избегать жиров в предтренировочном питании, если я хочу похудеть?

О: Если вы хотите похудеть, нет необходимости избегать употребления жиров в предтренировочном рационе. Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в авокадо или орехах, могут обеспечить устойчивую энергию и способствовать общему сытости, не препятствуя усилиям по снижению веса.

В: Сколько времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой, если я хочу похудеть?

О: Для снижения веса обычно рекомендуется выдерживать от 30 минут до часа между едой и тренировкой. Этот период времени позволяет правильно переваривать и усваивать питательные вещества, обеспечивая при этом необходимую энергию для физических упражнений.

В: Могу ли я выпить протеиновый коктейль перед тренировкой для похудения?

О: Протеиновый коктейль может быть отличным выбором перед тренировкой для похудения. Протеиновые коктейли содержат незаменимые аминокислоты для восстановления и роста мышц, помогая сохранить сухую мышечную массу во время тренировки.

В: Можно ли немного поесть перед тренировкой, если я пытаюсь похудеть?

О: Небольшой прием пищи перед тренировкой — это нормально, если вы пытаетесь похудеть. Он должен включать в себя баланс углеводов, белков и здоровых жиров, чтобы обеспечить энергию и поддерживать работоспособность без превышения потребности в калориях.

В: Следует ли мне избегать сладкой пищи перед тренировкой, если я хочу похудеть?

О: Если вы хотите похудеть, перед тренировкой обычно рекомендуется избегать сладкой пищи. Хотя они могут обеспечить быстрый прилив энергии, они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови и последующие сбои, влияющие на общую производительность и потенциально препятствующие снижению веса.

В: Могу ли я перекусить перед тренировкой вместо еды, если я хочу похудеть?

О: Перекус перед тренировкой вместо полноценного приема пищи может подойти для снижения веса. Выбирайте питательные закуски, которые сочетают в себе углеводы, белки и полезные жиры, чтобы обеспечить постоянную энергию и поддерживать физическую форму.

В: Какие есть хорошие варианты еды перед тренировкой, если я пытаюсь похудеть?

A: Хорошие варианты еды перед тренировкой при попытке похудеть включают ломтики яблока с миндальным маслом, смесь, смузи с фруктами и протеиновым порошком, овсянку, тосты из цельного зерна с авокадо и яйцом, греческий йогурт, вареные яйца и бананы. Этот выбор балансирует питательные вещества и устойчивую энергию для эффективных тренировок и снижения веса.

Источники исследований

1. Ормсби М.Дж., Бах К.В., Баур Д.А. Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. Питательные вещества. 2014 29 апреля; 6 (5): 1782-808. дои: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

2. Moon J, Koh G. Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой. J Obes Metab Syndr. 2020 30 сентября; 29 (3): 166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/

3. Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. Что я должен есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления. Питательные вещества. 2020 12 ноября; 12 (11): 3473. дои: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696145/

4. Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Пищевые углеводы: роль качества и количества при хронических болезнь. БМЖ. 2018 13 июня; 361: k2340. дои: 10.1136/bmj.k2340. PMID: 29898880; PMCID: PMC5996878.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/

5. Панахи С., Тремблей А. Потенциальная роль йогурта в управлении весом и профилактике диабета 2 типа. J Am Coll Nutr. 2016 ноябрь-декабрь; 35(8):717-731. DOI: 10.1080/07315724.2015.1102103. Epub 2016, 22 июня. PMID: 27332081.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/#:~:text=Potential%20mechanisms%20of%20action%20of,foods%2C%20and%20altered %20кишечник%20микробиота.

6. Гость Н.С., Ван Дюссельдорп Т.А., Нельсон М.Т., Гргич Дж., Шенфельд Б.Дж., Дженкинс Н.Д.М., Арент С.М., Антонио Дж., Стаут Дж.Р., Трекслер Э.Т., Смит-Райан А.Е., Гольдштейн Э.Р., Калман Д.С., Кэмпбелл Б.И. Позиция международного общества спортивного питания. Кофеин и физические упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Янв 2;18(1):1. DoI: 10,1186/с12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/

Что такое пептиды GLP-1?

Они представляют собой небольшие последовательности аминокислот, которые секретируются из клетки в маленьком кишечник и головной мозг. Они работают как физиологические регуляторы аппетита и пищи. прием – в основном они передают в мозг сообщение о том, что желудок полон.

22 Лучшие предтренировочные комплексы для похудения

Если вы ищете лучшие предтренировочные комплексы для похудения, которые помогут вам достичь поставленных целей, вы попали по адресу! Это 22 лучших добавки для похудения, которые сделают вашу тренировку более эффективной!

Содержание

Существует множество хороших предтренировочных комплексов для похудения, но сложно сказать, какие из них действительно стоят ваших денег. Итак, я составил этот список того, что я считаю лучшими предтренировочными напитками и добавками, которые вы можете употреблять. Большинство из них являются термогенными предтренировочными комплексами, то есть они предназначены для того, чтобы помочь вам сжечь как можно больше жира, а остальные представляют собой высококачественные предтренировочные комплексы, в состав которых также входят ингредиенты для сжигания жира премиум-класса. Предтренировочные комплексы в этом списке состоят из натуральные ингредиенты и почти все из них не содержат искусственных ароматизаторов или красителей , поэтому вы получаете качественные составы независимо от того, какой из них вы выберете. О, и большинство из них — самые вкусные предтренировочные комплексы, которые вы можете найти прямо сейчас! Я также предоставил несколько руководств, какие из них являются лучшими предтренировочными комплексами для мужчин и предтренировочными комплексами для женщин, а также какие из них являются веганскими и не содержат кофеин. Да, и кстати, обратите внимание, что лучшие добавки для похудения не перечислены в каком-либо конкретном порядке , потому что все они являются отличным выбором, который соответствует различным потребностям. Теперь, после всего сказанного, давайте не будем больше тратить время и сразу перейдем к хорошему.

Список лучших пищевых добавок для похудения

1. Thermo Pre от Raw Synergies

Этот термогенный продукт перед тренировкой также служит утренним тонизирующим средством. Он создан, чтобы увеличить вашу энергию и выносливость, сжечь жир как никто другой, а также улучшить настроение и ясность ума. И хотя он содержит большое количество кофеина на порцию, он не вызовет у вас дрожи или краха, которые приносят другие мощные предтренировочные комплексы.

Нажмите здесь, чтобы забрать!

2. Pure Pump от Do Vitamins

Если вы ищете абсолютно чистую предтренировочную формулу, в которой нет ничего лишнего, вы не ошибетесь с Pure Pump. Он дает вам все ингредиенты, необходимые для повышения энергии, выносливости и сжигания жира. Ни больше ни меньше. Неароматизированная версия может быть довольно горькой, но у них также есть естественно подслащенный лимон.

3. Nitrosurge Shred by Jacked Factory

Этот термогенный предтренировочный комплекс Nitrosurge содержит все необходимые компоненты: L-цитруллин, бета-аланин и синергический кофеин + L-теанин. Он также сделан с BioPerine, экстрактом плодов черного перца, который повышает эффективность и скорость усвоения других ингредиентов, поэтому вы знаете, что получаете свои деньги за каждую мерную ложку.

4. Предтренировочный комплекс Powher для женщин

Хотя многие из этих добавок отлично подходят для женщин, Powher выделяется как предтренировочный комплекс, созданный исключительно для женщин. И эффекты Пауэра были сделаны на века. Вы не только получаете повышение выносливости, производительности и концентрации внимания во время тренировки, вы также можете взять это с собой в школу или на работу. Однако следует отметить, что он содержит сукралозу, искусственный подсластитель.

5. Органический предтренировочный напиток от Organic Muscle

Предтренировочный напиток от Organic Muscle может быть просто одним из самых вкусных веганских предтренировочных напитков. Он выпускается в трех вкусных фруктовых вкусах и, конечно же, не дает вам ничего, кроме чистой растительной энергии без неприятных побочных эффектов.

6. Lean Pre-Workout от Transparent Labs

Lean обладает всеми отличительными чертами отличной предтренировочной программы для сжигания жира: больше энергии, лучшая концентрация и повышенная выносливость, помогающие вам сжигать калории, даже когда вы не работаете. вне.

7. Предтренировочный комплекс без стимуляторов от Transparent Labs

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами предтренировочного комплекса Transparent Labs Lean, но предпочитаете тренироваться ночью, вам повезло! Они делают этот вариант без стимуляторов, который имеет те же активные ингредиенты (и варианты вкуса), но без дрожи от кофеина.

8. Предтренировочный комплекс 4 Gauge

Доведите себя до предела с помощью этого высокоинтенсивного предтренировочного комплекса 4 Gauge. Он разработан для повышения силы, концентрации внимания, выносливости и мышечного пампинга, что приводит к более интенсивным тренировкам и большему сжиганию жира. Если вам не хватает других предтренировочных комплексов, вы обязательно захотите попробовать этот.

9. Порошок Vintage Burn от Old School Labs

Old School Labs в течение многих лет пользуется спросом у бодибилдеров во всем мире, так что это должно рассказать вам все, что вы хотите знать об этой термогенной предварительной тренировке. Цель Vintage Burn — сжигать жир и сохранять мышечную массу благодаря проверенным составам. Он также поставляется в удобной форме капсул!

10. Nature’s Pump от NutriChem Labs

Этот предтренировочный комплекс на растительной основе обеспечивает все необходимое для эффективной тренировки: производительность, восстановление, концентрацию и электролитный баланс. Кроме того, он сделан из биодоступных ингредиентов, которые легче усваиваются организмом. И если этого недостаточно, это также один из лучших напитков перед тренировкой, который вы можете выпить!

11. Clean + Lean by FitFarm USA

Наращивайте мышечную массу, сжигайте жир быстрее и получайте антиоксиданты с помощью этой сверхчистой, безаварийной формулы. Эта предтренировочная добавка — идеальный выбор, если вы хотите хорошо потренироваться, но не хотите ощущения звериного режима, которое приходит с более интенсивными формулами. Бонус: он считается одним из лучших предтренировочных напитков, которые вы можете попробовать.

12. Предтренировочный напиток Pulse от Legion

Несмотря на свое название, Pulse не заставит ваше сердце биться со скоростью тысячу миль в минуту. Эта полностью натуральная предтренировочная программа для похудения предназначена для плавного и сбалансированного набора веса без сбоев.

13. Предтренировочный жиросжигатель Forge от Legion

Еще один фантастический вариант от Legion. Эта предтренировочная добавка содержит натуральный йохимбин для увеличения сжигания калорий и ускорения стойкой потери жира. Это также снижает физическую усталость, что является распространенной проблемой, когда вы ограничиваете калории.

14. Sport Organic Energy + Focus от Garden of Life

Этот предтренировочный напиток на растительной основе чист во многих отношениях. Это сертифицированный веганский, не содержащий ГМО, без глютена и органический продукт USDA. В нем есть все, что вам нужно для стабильной энергичной тренировки без зуда, дрожи или сбоев.

15. Предтренировочный комплекс Truth Nutrition

Этот вариант на растительной основе от Truth Nutrition содержит активаторы, электролиты, суперпродукты и аминокислоты с разветвленной цепью. Таким образом, помимо улучшения вашей энергии, выносливости, концентрации и наращивания мышц, он также поддерживает гидратацию, избавляет от дрожи и сбоев, и все это при фантастическом вкусе.

16.

Термогенный сжигатель жира Oxyshred от EHPlabs

Растопите стойкий жир с помощью этого мощного термогенного предтренировочного комплекса. Это хорошая предтренировочная программа, которая также обуздывает аппетит и помогает похудеть даже вне тренажерного зала.

17. Предтренировочный комплекс BlackWolf

BlackWolf стал своего рода культовым продуктом среди любителей тренажерного зала и профессиональных спортсменов благодаря формуле, основанной на результатах, разработанной для интенсивных тренировок и плавного восстановления. Для ночных тренировок попробуйте их вкус фруктового пунша — он не содержит кофеина.

18. Pre Lab Pro

Pre Lab Pro обеспечивает мощный прилив энергии, который помогает продлить время тренировок и сжигать жировые отложения в качестве топлива. Он также разработан с учетом восстановления, поэтому вы можете провести остаток дня, чувствуя прилив энергии, даже после убийственной тренировки.

19.

PhenQ

PhenQ на самом деле является таблеткой для сжигания жира, которую можно использовать как средство перед тренировкой. Говорят, что он подавляет выработку нового жира и уменьшает тягу к еде. И все сделано из натуральных ингредиентов.

20. Genius Pre + Genius Burn от The Genius Brand

Таким образом, этот вариант на самом деле представляет собой комбинацию предтренировочного порошка Genius Brand и их жиросжигающей добавки, но они настолько хорошо сочетаются друг с другом, что оно того стоит. упоминание. Genius Pre делает вашу тренировку более мощной и сфокусированной, а Genius Burn эффективно ускоряет сжигание жира.

21. Clean AminoBurn от Type Zero

Clean AminoBurn — это лучшая предтренировочная программа, которая будет поддерживать ваши тренировочные цели на каждом этапе пути. Он сжигает жир, увеличивает энергию и концентрацию, оптимизирует восстановление мышц и пополняет ваши электролиты. И вдобавок ко всему, это также кето-дружественно!

22.

QuadraLean Thermo от RSP

Если вы предпочитаете принимать предтренировочные комплексы в форме капсул, эта таблетка для сжигания жира может быть именно тем, что вам нужно. Хотя основное внимание в продукте уделяется сжиганию жира, он также является отличным предтренировочным средством, содержащим те же ингредиенты, что и термогенный предтренировочный порошок.

ЛУЧШИЕ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

• 4 Gauge Pre-Workout
• Предтренировочный комплекс Blackwolf
• Lean Pre-Workout от Transparent Labs
• Измельчитель Nitrosurge от Jacked Factory
• Термогенный сжигатель жира Oxyshred от EHPlabs
• Чистая помпа от Do Vitamins
• ThermoPre от Raw Synergies
• Винтажный ожоговый порошок от Old School Labs

ЛУЧШИЕ ПРЕДТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ДЛЯ ЖЕНЩИН

• Предтренировочный комплекс Blackwolf
• Clean + Lean от FitFarm США
• Чистый AminoBurn от Type Zero
• Термогенный сжигатель жира Oxyshred от EHPlabs
• Мощность
• Предтренировочный комплекс без стимуляторов от Transparent Labs
• ThermoPre от Raw Synergies
• Предтренировочный комплекс Truth Nutrition

ЛУЧШИЕ ВЕГАНСКИЕ ПРЕДТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

• 4 Gauge Pre-Workout
• Предтренировочный комплекс Blackwolf
• Clean + Lean от FitFarm США
• Чистый AminoBurn от Type Zero
• Genius Pre + Genius Burn от The Genius Brand
• Насос Nature от NutriChem Labs
• Органическая предтренировочная добавка от Organic Muscle
• PhenQ
• Мощность
• Pre Lab Pro
• Чистая помпа от Do Vitamins
• Спортивная органическая энергия на растительной основе + фокус от Garden of Life
• ThermoPre от Raw Synergies
• Предтренировочный комплекс Truth Nutrition

ЛУЧШИЕ ПРЕДТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕЗ КОФЕИНА

• Предтренировочный комплекс Blackwolf (со вкусом фруктового пунша)
• Genius Pre + Genius Burn от The Genius Brand
• Предтренировочный комплекс без стимуляторов от Transparent Labs

В заключение

Итак, это был мой путеводитель по лучшим предтренировочным программам для похудения!

В этом списке каждый найдет что-то для себя, независимо от того, ищете ли вы интенсивный импульс, стабильную тренировку или что-то с преимуществами, которые выходят за рамки тренажерного зала.

Надеюсь, вы найдете в этом списке что-то, что поможет вам в достижении целей по снижению веса.

И если вы хотите попробовать несколько рецептов, которые помогут похудеть, у меня есть куча рецептов в блоге, я думаю, вам понравится!

Ознакомьтесь с этими низкокалорийными рецептами:

• Протеиновый коктейль Oreo для похудения
• Низкокалорийное шоколадное печенье
• Низкокалорийные пирожные
• Низкокалорийная пицца
• Протеиновый коктейль Венди с низким содержанием углеводов
• Сок сельдерея

Кроме того, у меня есть ощущение, что вам может понравиться этот список лучших фруктов для похудения, этот список лучших протеиновых батончиков для похудения, а также этот список лучших домашних тренажеров для похудения. Итак, обязательно ознакомьтесь с ними в следующий раз!

О, и я только что составил руководство по лучшему зеленому чаю для похудения.

19 умных способов правильно питаться при ограниченном бюджете

Питательная пища может быть дорогой, и при ограниченном бюджете может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты, включающей фрукты и овощи.

Хорошая новость в том, что есть много способов сэкономить деньги и по-прежнему есть цельные продукты. Вот 19 советов, которые помогут вам питаться здоровее, когда у вас ограниченный бюджет.

1. Планируйте свое питание.

Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, важно заранее планировать.

Выберите 1 день в неделю и в этот день спланируйте свое питание на предстоящую неделю. Затем составьте список покупок из всего, что вам нужно для приготовления этих блюд.

Не забудьте также просканировать свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. У вас могут быть продукты, спрятанные сзади, которые можно использовать, или вы можете планировать свое питание вокруг продуктов, которые вам нужно использовать, до того, как они истекут.

Планируйте покупать только то, что, как вы знаете, собираетесь использовать. Таким образом, вы не выбрасываете много того, что покупаете и не используете.

Резюме: спланируйте свое питание на неделю и составьте список покупок. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в шкафах.

2. Придерживайтесь списка покупок.

После того, как вы спланировали свое питание и составили список покупок, придерживайтесь его.

В продуктовом магазине очень легко отвлечься, что может привести к непреднамеренным покупкам и непреднамеренным расходам.

Как правило, сначала старайтесь делать покупки по периметру (внешним краям) магазина. Сюда обычно помещаются цельные продукты, поэтому у вас будет больше шансов сначала заполнить ими свою тележку.

В середине магазина часто находятся самые переработанные продукты. Если вы окажетесь в этих проходах, смотрите на верх или низ полок, а не прямо перед собой. Самые дорогие вещи обычно кладут на уровень глаз.

Кроме того, вы можете загрузить приложение со списком покупок, которое поможет вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять избранные товары или делиться списками между несколькими покупателями.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Использование приложения — также отличный способ убедиться, что вы не забыли свой список дома.

Резюме: придерживайтесь своего списка покупок, когда делаете покупки. Сделайте покупки сначала по периметру магазина, так как именно там обычно находятся целые продукты.

3. Готовьте дома.

Готовить дома может быть дешевле, чем ужинать вне дома. Как правило, вы можете накормить семью из четырех человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.

Итак, возьмите за привычку готовить дома, а не в последнюю минуту решаться куда-нибудь поесть.

Некоторые люди считают, что по выходным лучше готовить всю неделю, а другие готовят один раз в день.

Готовя для себя, вы также получаете возможность точно знать, какие ингредиенты входят в состав ваших блюд.

Резюме: приготовление еды дома может быть намного дешевле, чем еда вне дома. Некоторые считают, что по выходным лучше всего готовить в течение всей недели, а другим нравится готовить по одному блюду за раз.

4. Готовьте большие порции и используйте остатки.

Приготовление больших блюд может сэкономить время и деньги.

Остатки можно использовать для обеда или в других рецептах. Их можно повторно использовать в рагу, жаркое, салаты и буррито.

Это здорово, когда у вас ограниченный бюджет, потому что остатки еды могут помешать вам поесть вне дома в те дни, когда у вас нет времени приготовить еду с нуля.

Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка

Вы также можете заморозить остатки еды на одну порцию, чтобы насладиться ею позже.

Резюме: готовьте большие блюда из недорогих ингредиентов и используйте остатки в течение следующих дней.

5. Не ходите по магазинам, когда голодны.

Если вы пойдете в продуктовый магазин голодным, вы с большей вероятностью отклонитесь от своего списка покупок и купите что-нибудь импульсивно.

Когда вы голодны, вы часто можете употреблять обработанные продукты, которые содержат меньше полезных питательных веществ, чем цельные продукты. И поскольку их обычно нет в вашем списке, они тоже не подходят для вашего бюджета.

Попробуйте съесть фрукт, йогурт или другую питательную закуску перед тем, как пойти в магазин, так вы не проголодаетесь, когда придете туда.

Резюме: Покупки во время голода могут привести к импульсивным покупкам. Если вы голодны, перекусите перед тем, как пойти за продуктами.

6. Покупайте цельные продукты.

Некоторые продукты более доступны в менее обработанной форме. Например, кусок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле жареной.

Цельные зерна, такие как коричневый рис и овес, также дешевле на порцию, чем большинство обработанных злаков.

Менее обработанные продукты также часто продаются в больших количествах и дают больше порций на упаковку, что в целом экономит ваши деньги.

Резюме: цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги. Вы также можете купить их в больших количествах.

7. Покупайте дженерики.

Большинство магазинов предлагают дженерики практически для любого продукта.

Все производители продуктов питания должны соблюдать стандарты, чтобы обеспечивать безопасные продукты питания. Дженерики могут быть того же качества, что и другие национальные бренды, только дешевле.

Тем не менее, прочтите список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем национальный бренд, или продукт, который содержит какие-либо неожиданно добавленные ингредиенты или аллергены.

Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих

Резюме: большинство магазинов предлагают универсальные бренды для многих продуктов. Часто они того же качества, что и более дорогие национальные бренды.

8. Избегайте покупки продуктов с высокой степенью переработки.

Вы можете быть удивлены, увидев, сколько вы платите за продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, крекеры, печенье и готовые блюда.

Несмотря на то, что им часто не хватает полезных питательных веществ и может быть много натрия или добавленного сахара, они также очень дороги.

Отказавшись от обработанных пищевых продуктов, вы сможете потратить больше средств из своего бюджета на более качественные и богатые питательными веществами цельные продукты.

Резюме: Избегайте покупки продуктов с высокой степенью переработки. Они не только дорогие, но и часто содержат много натрия или сахара и практически не имеют пищевой ценности.

9. Запаситесь продуктами, которые есть на распродаже.

Если у вас есть любимые продукты или основные продукты, которые вы часто используете, вам следует запастись ими, когда они появятся в продаже.

Если вы уверены, что этот предмет вам пригодится, вы можете купить его сейчас, чтобы немного сэкономить позже.

Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и не истечет тем временем. Вы не сэкономите себе денег, если купите что-то, что в конечном итоге просто выбросите.

Резюме: запаситесь основными продуктами питания и любимыми продуктами, когда они поступят в продажу. Просто убедитесь, что они тем временем не испортятся.

10. Покупайте более дешевые куски мяса.

Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими. Однако вы можете получить много меньших кусков мяса. Выбирайте стейк из чака, стейк из филе свинины, целую курицу, фарш из мяса или птицы.

Предлагаем вам: 16 способов повысить аппетит

Они отлично подходят для буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.

Также может быть полезно купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в нескольких различных приемах пищи в течение недели.

Резюме: менее дорогие куски мяса отлично подходят для запеканок, супов, рагу и буррито. По этим рецептам обычно получаются большие обеды и много остатков.

11. Замените мясо другими белками.

Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить.

Постарайтесь выделить пару дней в неделю, чтобы употреблять другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.

Все это очень недорого, питательно и легко готовится. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, с меньшей вероятностью быстро испортятся.

Резюме: попробуйте заменять мясо 1 или 2 раза в неделю фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами. Все это дешевые и питательные источники белка.

12.

Покупайте сезонные продукты.

Сезонная местная продукция обычно дешевле, чем несезонная. Он также обычно находится на пике как по питательным веществам, так и по вкусу.

Несезонную продукцию часто привозят издалека, чтобы добраться до вашего магазина, что не очень хорошо для окружающей среды или вашего бюджета.

Кроме того, по возможности покупайте продукты в мешках. Обычно это намного дешевле, чем покупать по частям.

Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остальное или включить его в планы питания на следующей неделе.

Резюме: сезонные продукты обычно дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите это в планы питания на будущее.

13. Покупайте замороженные фрукты и овощи.

Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно находятся в сезон всего несколько месяцев в году, а иногда и довольно дороги.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны. Это также дешевле, доступно круглый год и обычно продается в больших сумках.

Замороженные продукты отлично подходят для приготовления пищи, приготовления смузи или в качестве начинки для овсянки или йогурта.

Кроме того, вы получаете то преимущество, что можете извлечь только то, что собираетесь использовать. Остальное будет в безопасности от порчи в морозильной камере.

Сокращение производственных отходов — отличный способ сэкономить.

Резюме: Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно так же питательны, как и их свежие аналоги. Они доступны круглый год и часто продаются в больших сумках.

14. Купить оптом

Покупка некоторых продуктов в больших количествах может сэкономить вам много денег.

Крупы, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.

Вы также можете хранить их более длительное время в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.

Все это основные продукты питания, которые относительно недороги и могут использоваться в разнообразных питательных блюдах.

Резюме: многие продукты доступны оптом по гораздо более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут использоваться в различных питательных и недорогих блюдах.

15. Выращивайте собственные продукты.

Если вы можете, это отличная идея, чтобы вырастить свою продукцию или присоединиться к общественному саду.

Семена купить очень дешево. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.

Наличие постоянного запаса дома экономит ваши деньги в магазине.

Домашние продукты могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он будет собран на пике спелости.

Резюме: Приложив немного времени и усилий, вы легко сможете выращивать собственные продукты, такие как травы, ростки, помидоры и лук.

16. Собирайте обед.

Питание вне дома обходится очень дорого, особенно если это делать регулярно. Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд обходится дешевле, чем ужинать вне дома.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Кроме того, у вас будет полный контроль над продуктами, которые вы едите, и вы сможете выбирать варианты с большим количеством полезных питательных веществ.

Если вы привыкли готовить большие обеды дома (см. Совет 4), у вас всегда будет стабильный обед, который можно взять с собой, без каких-либо дополнительных усилий или затрат.

Это требует некоторого планирования, но в долгосрочной перспективе должно сэкономить вам много денег.

Резюме: упаковка обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.

17. Используйте купоны с умом.

Купоны — отличный способ сэкономить, но используйте их с умом.

Рассортируйте предложения хорошего качества и запаситесь чистящими средствами, богатыми питательными веществами продуктами и другими продуктами питания, которые вы будете использовать.

Снижая стоимость продуктов, необходимых для дома, вы можете потратить больше средств из своего бюджета на питательные продукты.

Резюме: купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и продуктами, богатыми питательными веществами. Только избегайте купонов с обработанными продуктами.

18. Цени менее дорогие продукты.

Многие продукты и недорогие, и питательные. Внеся некоторые изменения и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.

Попробуйте увеличить употребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевых кусков мяса и цельнозерновых продуктов.

Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.

Резюме: включение более недорогих, но богатых питательными веществами продуктов в свой распорядок дня поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.

19. Покупайте в дешевых интернет-магазинах.

Некоторые интернет-магазины предлагают питательные продукты на 50% дешевле, чем в продуктовых магазинах.

Предлагаем вам: Лапша рамэн: хорошо это или плохо для вас?

Регистрируясь, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям. Более того, продукты доставляются прямо к вашей двери.

Некоторые интернет-магазины специализируются исключительно на питательных и необработанных продуктах.

Покупая как можно больше у таких розничных продавцов, вы можете сэкономить деньги.

Резюме: Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу до 50% дешевле, чем в супермаркете, и доставляют ее к вашему порогу.

Резюме

Необязательно грабить банк, чтобы хорошо поесть. Есть много способов есть богатую питательными веществами пищу даже при очень ограниченном бюджете.

К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.

Кроме того, имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки обходятся вам вдвое.

Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям. Это связано с расходами на уход или лекарства и может означать, что вы не можете работать так много, как раньше.

Даже если употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, было бы дороже — хотя это и не обязательно — в будущем оно того стоит. Вы действительно не можете назначить цену своему здоровью.

Темы

Просмотреть все статьи

обман для похудения или реальная помощь? Опыт использования

Содержимое

• 1 Хитозан – средство для похудения или маркетинговый ход? Обзор эффективности и научной подоплеки
  • 1.1 Хитозан: помощь или обман?
  • 1.2 Что такое хитозан?
  • 1.3 Как работает хитозан для похудения?
  • 1.4 Что говорят научные исследования о хитозане?
  • 1.5 Кто может использовать хитозан?
  • 1. 6 Как принимать хитозан?
  • 1.7 Каковы результаты использования хитозана?
  • 1.8 Какие возможны побочные эффекты при использовании хитозана для похудения?
    • 1.8.1 Нарушение пищеварительной системы
    • 1.8.2 Потеря питательных веществ
    • 1.8.3 Аллергические реакции
    • 1.8.4 Международные исследования
  • 1.9 Как выбрать хитозан?
  • 1.10 Как понять, что хитозан работает?
    • 1.10.1 Механизм действия хитозана
    • 1.10.2 Положительные отзывы
    • 1.10.3 Научные исследования
    • 1.10.4 Применение в медицине
    • 1.10.5 Важно знать!
  • 1.11 Как купить хитозан?
  • 1.12 Отзывы о хитозане в Интернете: настоящая помощь против лишнего веса или ложь?
    • 1.12.1 Положительные отзывы о хитозане
    • 1.12.2 Отрицательные отзывы о хитозане
    • 1.12.3 Объективные отзывы о хитозане
  • 1.13 Какие альтернативы существуют для хитозана?
  • 1.14 Чего ожидать, используя хитозан для похудения?
  • 1. 15 Как сравнить эффективность хитозана с другими способами похудения?
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Что такое хитозан и как он помогает похудеть?
      • 1.16.0.2 Как долго нужно принимать хитозан для похудения?
      • 1.16.0.3 Можно ли принимать хитозан при беременности и кормлении грудью?
      • 1.16.0.4 Какой дозировки хитозана нужно придерживаться?
      • 1.16.0.5 Какие побочные эффекты может вызвать употребление хитозана?
      • 1.16.0.6 Может ли хитозан вызвать аллергическую реакцию?
  • 1.17 Цена на хитозан
  • 1.18 Видео по теме:

Узнайте правду о хитозане как средстве для похудения. Является ли он «волшебной» таблеткой или обманом, который используют производители, чтобы привлечь покупателей. Читайте статью и принимайте сознательные решения.

Хитозан – это белковый полисахарид, который получается из экзоскелета ракообразных. Этот компонент уже давно применяется в промышленности и косметологии, а теперь он становится все более популярен в сфере диетологии.

Хитозан является главным ингредиентом многих продуктов для похудения, а на некоторых упаковках можно увидеть обещания о снижении веса на несколько килограммов за короткий срок. Однако, как и любой другой средство, это имеет свои преимущества, недостатки и эффективность, которую стоит рассмотреть перед использованием.

В данной статье мы расскажем о принципе действия хитозана, реальной пользе и опыте людей, которые применяли его для похудения. Вы сможете сами сделать вывод, насколько хитозан может помочь достичь желаемого результата в борьбе с лишним весом.

Хитозан: помощь или обман?

Хитозан — это природный полимер, который получается из панцирей креветок и крабов. Его считают эффективным средством для похудения. Однако, многие специалисты считают, что хитозан — это скорее обман, чем помощь на пути к стройности.

Хитозан, как утверждают производители, способен связывать жиры внутри желудка, образуя несбалансированный комплекс, который выведется из организма естественным путем. Однако, исследования показывают, что хитозан не обладает такими свойствами, и не имеет значительного влияния на процесс похудения.

Специалисты предупреждают, что при постоянном употреблении хитозана могут возникнуть определенные проблемы со здоровьем. Также стоит отметить, что хитозан не может заменить здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные физические упражнения.

Выводы о том, помощь или обман — это хитозан, могут быть разными. Однако, не стоит полагаться исключительно на это средство, вместо полноценных основ для похудения. Для достижения хороших результатов, нужно внести изменения в свой образ жизни, соответствующий нашим целям.

Что такое хитозан?

Хитозан — это белковый полимер, получаемый из хитина — молочного вещества, которое содержится во внешней скорлупе некоторых морских животных, таких как креветки, крабы и раки. Хитозан известен своими антибактериальными, антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, а также его способностью связывать и удалять токсины из организма.

В последние годы хитозан стал популярным как добавка в пищу и средство для похудения. Это связано с его способностью связывать жиры и уменьшать всасывание их организмом. Кроме того, хитозан может снижать аппетит и улучшать метаболизм жиров.

Однако, как с любыми добавками и средствами для похудения, важно рассмотреть все плюсы и минусы использования хитозана и выбрать подходящий под свои потребности продукт.

Как работает хитозан для похудения?

Хитозан — это полимер, получаемый из панцирей морских раковин и каракатиц. Он имеет способность связывать жиры и препятствует их усвоению организмом. В результате, жиры выводятся из организма естественным путем, не откладываясь на бедрах, животе и других местах.

Хитозан также улучшает обмен веществ и снижает уровень холестерина в крови, что способствует снижению веса. Он помогает устранить токсины и продукты распада, ускоряя обмен веществ и выводя из организма все лишнее.

Однако, чтобы хитозан действительно помог похудеть, его необходимо принимать правильно и соблюдать рекомендации производителя. Лучше всего принимать хитозан во время еды, чтобы он связывал жиры непосредственно в желудке и кишечнике.

Что говорят научные исследования о хитозане?

Научные исследования показывают, что хитозан может иметь некоторые положительные эффекты на организм человека. Например, некоторые исследования связывают прием хитозана с улучшением пищеварения и снижением уровня холестерина.

Однако, некоторые другие исследования не подтверждают эффективность хитозана для похудения. Также стоит учитывать, что большинство исследований проводится на животных, а не на людях.

Кроме того, необходимо учитывать потенциальные побочные эффекты хитозана, такие как запоры, тошнота и рвота. Поэтому, прежде чем начать принимать хитозан в качестве средства для похудения, необходимо обязательно обсудить это с врачом.

В целом, можно сказать, что хитозан не является чудодейственным средством для похудения, но может иметь некоторые положительные эффекты на организм. Однако, предупреждения о побочных эффектах и отсутствии надежных результатов исследований должны учитываться при принятии решения об использовании хитозана.

Кто может использовать хитозан?

Хитозан может быть использован людьми, которые хотят похудеть или контролировать свой вес. Эта добавка питания обычно не имеет ограничений по возрасту, полу или образу жизни, но должна быть использована с осторожностью людьми, страдающими аллергиями на морепродукты.

Хитозан можно использовать как дополнение к здоровому образу жизни, но не следует полагаться только на него для похудения. Обратитесь к своему врачу, прежде чем начать использовать хитозан, особенно если у вас есть заболевания пищеварительной системы или вы принимаете лекарства.

Хитозан может быть особенно полезен для тех, кто следит за потреблением жиров и хочет снизить калорийность своей диеты. Он может помочь уменьшить поглощение жиров в кишечнике и тем самым уменьшить количество калорий, поступивших в организм. Однако он не является чудо-препаратом и не может заменить здоровую диету и активный образ жизни.

Как принимать хитозан?

Хитозан — это пищевая добавка, которую можно принимать в виде капсул или таблеток. Она обладает способностью связывать жир в кишечнике и выводить его из организма. Однако, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо правильно принимать хитозан.

Прием хитозана следует начинать с минимальной дозы и постепенно увеличивать ее. Обычно рекомендуется начинать с 1-2 капсул перед едой два-три раза в день. Важно следить за потреблением жидкости — не менее 1,5-2 литров в день.

Хитозан не рекомендуется принимать вместе с другими лекарствами и добавками, так как он может влиять на их абсорбцию в организме. Кроме того, не стоит увеличивать дозу хитозана без консультации с врачом или диетологом.

При использовании хитозана следует придерживаться здорового образа жизни и правильного питания. Хитозан не является панацеей от лишнего веса и не заменяет полноценного рациона и регулярных физических нагрузок.

В целом, правильное принятие хитозана может помочь уменьшить количество потребляемых жиров и способствовать похудению, но только в сочетании с другими мерами по поддержанию здорового образа жизни.

Каковы результаты использования хитозана?

Опыт использования хитозана показывает, что его эффект на похудение может быть ограничен. Заявленные производителями результаты нередко не совпадают с реальностью. Однако, в отдельных случаях при использовании хитозана в комбинации с здоровым образом жизни и физическими нагрузками можно добиться значительного уменьшения веса.

Помимо похудения, использование хитозана способствует нормализации уровня холестерина и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также хитозан может улучшить состояние кожи, волос и ногтей благодаря высокой концентрации хитина в своем составе, который способствует регенерации тканей.

• Преимущества использования хитозана:
  1. Совместно с диетой и физическими нагрузками может помочь в похудении
  2. Снижает уровень холестерина
  3. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  4. Улучшает качество кожи, волос и ногтей
• Недостатки использования хитозана:
  1. Не является самостоятельным методом похудения
  2. Возможны побочные эффекты (например, запоры)
  3. Заявленные производителями результаты могут быть завышены

Итак, использование хитозана не является универсальным решением для похудения. Однако в комбинации с правильным образом жизни он может дать значительный результат. Важно помнить о недостатках и возможных побочных эффектах при принятии решения об использовании хитозана.

Какие возможны побочные эффекты при использовании хитозана для похудения?

Нарушение пищеварительной системы

Хитозан может вызвать нарушения в работе пищеварительной системы, так как увеличивает содержание желудочной кислоты и может вызывать изжогу и другие неудобства в желудке.

Потеря питательных веществ

При использовании хитозана для похудения может произойти недостаток некоторых жизненно важных питательных веществ, т.к. данное вещество прилипает к жировым молекулам, что мешает их всасыванию в организм. Необходимо учитывать, что такой эффект может наблюдаться при длительном и регулярном применении хитозана.

Аллергические реакции

Как и при использовании любых других добавок и препаратов, не исключено возникновение аллергических реакций на хитозан. Это может происходить и при применении продуктов, которые содержат данный компонент в своем составе.

Международные исследования

Международные исследования доказали отсутствие серьезных побочных эффектов при использовании хитозана в разумных дозах. Но перед использованием данной добавки необходимо проконсультироваться со специалистом, так как возможны индивидуальные реакции организма на препарат.

Как выбрать хитозан?

Хитозан – это новое средство для похудения, которое можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания. Однако, перед покупкой необходимо учитывать несколько моментов, чтобы выбрать качественный и эффективный продукт.

• Состав: перед покупкой необходимо изучить состав хитозана. Качественный продукт должен содержать 100% природный хитозан без добавок и примесей.
• Производитель: выбирайте продукты известных производителей, у которых есть положительные отзывы и рекомендации от покупателей.
• Цена: не стоит экономить на выборе хитозана, так как недорогие продукты могут содержать добавки или не содержать достаточного количества хитозана, что может привести к отсутствию эффекта.
• Срок годности: проверьте дату изготовления и срок годности перед покупкой, чтобы не попасть на устаревший продукт.
• Рекомендации: следуйте инструкциям по применению и обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема хитозана.

Следуя этим простым советам, вы сможете выбрать качественный хитозан и получить реальную помощь в процессе похудения.

Как понять, что хитозан работает?

Механизм действия хитозана

Хитозан – это природный полисахарид, который получают из скелетов ракообразных. С его помощью можно избавится от лишнего веса. Механизм действия хитозана заключается в том, что он связывает жиры, содержащиеся в пище, и выводит их из организма. Таким образом, они не успевают усваиваться и не превращаются в лишний жир.

Положительные отзывы

Многочисленные положительные отзывы потребителей свидетельствуют о том, что хитозан действительно помогает похудеть. Люди замечают уменьшение веса, убавление объемов талии, бедер и других проблемных зон. При правильном применении хитозана в сочетании с здоровым образом жизни и правильным питанием можно эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Научные исследования

Научные исследования, проведенные в Японии и США, подтверждают эффективность хитозана. Они показывают, что хитозан уменьшает количество жиров в организме и также снижает уровень холестерина в крови. Это является главными причинами, почему хитозан помогает похудеть.

Применение в медицине

Хитозан не только помогает похудеть, но и используется в медицине. Он применяется в качестве кровоостанавливающего и антимикробного средства. Он помогает восстанавливать поврежденные ткани, регулировать уровень глюкозы в крови и укреплять иммунную систему.

Важно знать!

Хитозан — это дополнительное средство для похудения. Он не заменяет правильного питания и занятий спортом. Принимать его следует в соответствии с инструкцией. Также следует учитывать возможные противопоказания и не превышать дозировку. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом перед использованием хитозана.

Как купить хитозан?

Хитозан можно приобрести в аптеках, специализированных магазинах и онлайн-магазинах. Если вы хотите купить хитозан в интернете, вам нужно найти надежного продавца и сделать заказ на его сайте.

Обычно для заказа хитозана на сайте продавца необходимо заполнить специальную форму. В ней нужно указать свое имя, телефон, адрес доставки и количество продукта.

После оформления заказа с вами свяжется менеджер магазина для уточнения деталей и подтверждения заказа. Также можно выбрать способ доставки и оплаты, наиболее удобный для вас.

Не забывайте проверять надежность магазина, прежде чем делать покупку. Читайте отзывы других покупателей и изучайте информацию на сайте продавца.

Если вы сомневаетесь в своих способностях купить хитозан самостоятельно, обратитесь за помощью к друзьям или аптекарю.

Отзывы о хитозане в Интернете: настоящая помощь против лишнего веса или ложь?

Положительные отзывы о хитозане

Некоторые пользователи, принимавшие хитозан как дополнительное средство для похудения, заявляют, что они заметно похудели за короткий срок и ощущают себя более легкими и здоровыми. Они также высоко оценивают эффективность препарата, дающего возможность уменьшить объемы живота и улучшить общее состояние здоровья.

Отрицательные отзывы о хитозане

Некоторые пользователи, употребляющие хитозан для похудения, сталкиваются с негативными побочными эффектами, такими как тошнота, диарея, запоры и другие проблемы ЖКТ. Кроме того, существует мнение, что хитозан неэффективен и дорогой метод похудения, в то время как другие доступные и более дешевые средства могут дать более стабильный результат.

Объективные отзывы о хитозане

Некоторые пользователи и эксперты отмечают, что эффективность хитозана для похудения не подтверждена научными исследованиями и что препарат может быть опасен для здоровья при неправильном использовании. Они рекомендуют не рассчитывать на хитозан как единственный способ похудения и всегда проконсультироваться с врачом перед началом приема препарата.

• Положительные отзывы:
• — заметный результат
• — уменьшение объемов живота
• Отрицательные отзывы:
• — побочные эффекты на ЖКТ
• — неэффективность как похудительного средства
• Объективные отзывы:
• — не подтвержденная научными исследованиями эффективность
• — потенциальная опасность для здоровья

Какие альтернативы существуют для хитозана?

Если вы ищете альтернативы хитозану для похудения, есть несколько альтернативных натуральных продуктов.

• Глюкоманнан — это растительное волокно, которое может помочь снизить аппетит и улучшить пищеварение. Он также может связываться с жиром и уменьшать его впитываемость в тело.
• Ксантановая камедь — это добавка для жиро- и калорийных блюд. Во многих аспектах она похожа на хитозан: также связывает жир и помогает уменьшить его впитываемость в тело.

Однако все эти альтернативы должны использоваться в сочетании с здоровым образом жизни, в том числе с разнообразным рационом и регулярными физическими упражнениями, для достижения желаемых результатов.

Чего ожидать, используя хитозан для похудения?

Хитозан может помочь в процессе похудения, но ожидания необходимо держать реалистичными.

Во-первых, хитозан не является магическим раствором, который сможет немедленно обеспечить потерю веса без дополнительных усилий. Как и любая другая диета или добавка, его эффективность зависит от сочетания с правильным режимом питания и физической активностью.

Во-вторых, хитозан может немного замедлить процесс поглощения жировыми клетками, но он не обеспечивает повышение метаболизма и не сжигает жир напрямую. Его роль заключается в том, чтобы облегчить само похудение.

Из-за того, что хитозан привязывает жиры в желудке и не позволяет им усваиваться в кишечнике, его употребление может привести к уменьшению количества потребляемых калорий. Однако его влияние на снижение веса не является значительным, и можно ожидать потерю веса на уровне нескольких килограммов в месяц.

Использование хитозана для похудения может быть полезным, но только при правильном сочетании с диетой и физической активностью. Его эффект не является мгновенным и не заменяет полноценного плана похудения. Перед началом использования хитозана для похудения следует проконсультироваться с врачом.

Как сравнить эффективность хитозана с другими способами похудения?

При выборе способа похудения важно учитывать несколько факторов. Первый – эффективность. Хитозан – одно из средств для похудения, но он не является единственным. Существует множество других способов, которые могут помочь достичь желаемого результата.

Второй фактор – безопасность. Некоторые методы похудения могут нанести вред организму, поэтому важно выбирать способ, который не будет причинять вред здоровью.

Третий фактор – удобство. Некоторые методы похудения требуют большого количества времени, дисциплины и терпения. Если выбранный метод неудобен, вероятность того, что он будет использоваться не так часто, как нужно, возрастает.

Четвертый фактор – стоимость. Некоторые способы похудения требуют больших затрат, поэтому при выборе метода следует учитывать и этот фактор.

Сравнивая хитозан с другими способами похудения по этим факторам, можно определить, какой метод подходит именно вам.

Вопрос-ответ:

Что такое хитозан и как он помогает похудеть?

Хитозан — это вещество, получаемое из обработки раковин крупных морских животных. Оно обладает свойством связывать жиры и вывести их из организма, тем самым помогая снизить вес. Однако, для достижения эффекта, необходимо принимать хитозан в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями.

Как долго нужно принимать хитозан для похудения?

Длительность приема хитозана для похудения не должна превышать 2-3 месяцев. Это связано с тем, что длительное употребление хитозана может привести к нарушению пищеварения и недостатку некоторых витаминов и минералов в организме.

Можно ли принимать хитозан при беременности и кормлении грудью?

Не рекомендуется употреблять хитозан во время беременности и кормления грудью, так как его воздействие на развитие плода и ребенка не изучено.

Какой дозировки хитозана нужно придерживаться?

Дозировка хитозана зависит от производителя и конкретного продукта. Обычно рекомендуется принимать от 500 до 1500 мг хитозана за 30 минут до еды, 2-3 раза в день. Не рекомендуется превышать рекомендуемую дозировку, так как это может привести к побочным эффектам.

Какие побочные эффекты может вызвать употребление хитозана?

Употребление хитозана может вызвать различные побочные эффекты, такие как нарушение пищеварения, запоры, тошноту и рвоту. Также не рекомендуется употреблять хитозан при заболеваниях пищеварительной системы, так как это может ухудшить состояние здоровья.

Может ли хитозан вызвать аллергическую реакцию?

Да, хитозан может вызвать различные аллергические реакции, такие как зуд, кожную сыпь и даже анафилактический шок. Перед употреблением хитозана необходимо проконсультироваться с врачом и провести тест на аллергическую реакцию.

Цена на хитозан

Цена на хитозан может значительно варьироваться в зависимости от производителя, дозировки и количества капсул или порошков в упаковке. Некоторые производители могут включать дополнительные ингредиенты в свой продукт для повышения эффективности, что может повлиять на цену.

Важно помнить, что самая дешевая опция не обязательно будет самой эффективной. Некоторые продукты могут содержать низкокачественный хитозан или быть недостаточно дозированными, что снижает их эффективность.

Прежде чем приобретать хитозан, необходимо ознакомиться с отзывами и рекомендациями экспертов. Это поможет определить лучший выбор по соотношению цены и качества.

• Не стоит покупать слишком дешевый хитозан, чтобы избежать риска приобретения неэффективного продукта.
• Важно ознакомиться с отзывами и рекомендациями перед приобретением хитозана, чтобы выбрать самый эффективный вариант по соотношению цены и качества.
• Некоторые производители могут добавлять дополнительные ингредиенты, повышающие эффективность, но увеличивающие цену на хитозан.

Видео по теме:

Похудеть и сэкономить деньги на дешевом плане диеты – Diet Doctor

1. Как составить дешевый план диеты
2. Как похудеть
3. Бесплатный 7-дневный план питания

Вы пытаетесь похудеть, но беспокоитесь о стоимость питания на кето диете? Не бойся. В нашем бюджетном плане питания представлены полезные рецепты для похудения с ограниченным бюджетом; они вкусные, их легко приготовить, и они помогают вам потреблять менее 20 граммов чистых углеводов в день.

Бюджетные планы премиум-питания на неделю

Когда вы становитесь участником программы Diet Doctor Plus, вы получаете доступ ко всем 240 планам питания, включая семейные, бюджетные, быстрые и легкие планы питания и многое другое.

Кето: блюда из 5 ингредиентов #4

Вы устали от сложных рецептов, странных ингредиентов и длинных списков покупок? Что ж, с планом питания из 5 ингредиентов на этой неделе кето никогда не было проще и вкуснее.

С помощью всего лишь нескольких ингредиентов, а также некоторых основных предметов из кладовой, мы составили этот удобный план кетогенного питания, который так же щадит ваш кошелек, как и ваша талия.

Полный план питания →

Каждый план питания разрабатывается и тестируется командой рецептов диетолога и проверяется нашим штатным диетологом, чтобы вы могли наслаждаться вкусной едой с правильным балансом макронутриентов, необходимых вам каждый день.


Начать бесплатную пробную версию
Уже зарегистрированы? Войдите здесь

Как создать план здорового питания с минимальным бюджетом

Есть много способов есть здоровую, сытную кето-еду, не выходя при этом за рамки бюджета. Используйте мясные и рыбные консервы при приготовлении салатов или готовых блюд. Покупайте мясо по распродаже и покупайте менее дорогие нарезки, такие как тушеное мясо и мясной фарш, для использования в рецептах. Включите много блюд из яиц при планировании еды. Еще один бюджетный шаг — покупать продукты оптом и замораживать то, что вы не используете на этой неделе. Таким образом, у вас будет еда под рукой, когда вы будете планировать приемы пищи на несколько недель вперед.

Отказ от ответственности: Если вы принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови или артериального давления, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может еще больше снизить уровень сахара в крови и кровяное давление до опасного уровня в сочетании с лекарствами. Если вам нужно найти врача, знакомого с низкоуглеводным питанием, вы можете начать с нашей карты поиска врача.

Как похудеть с помощью бюджетного плана питания?

Чтобы создать бюджетный план питания для похудения, сосредоточьтесь на продуктах, которые содержат много белка на калорию и на доллар. Например, при каждом приеме пищи съедайте большую порцию консервированной рыбы, птицы, мясного фарша, яиц, молочных продуктов с низким содержанием углеводов, тофу или другого источника дешевого белка. Кроме того, используйте замороженные брокколи, цветную капусту, шпинат и другие овощи, чтобы сэкономить деньги, время и предотвратить порчу более дорогих продуктов в холодильнике.

Лучшее здоровье при ограниченном бюджете

Улучшение здоровья не обязательно должно быть дорогостоящим. Попробуйте наши бюджетные планы питания с низким содержанием углеводов или кето — и убедитесь в этом сами.

Попробуйте сегодня!Подробнее

Вот целая неделя вкусных недорогих рецептов кето на завтрак, обед и ужин. Вы сэкономите время на планирование, подготовку, приготовление пищи и уборку, приготовив две порции ужина и охладив половину, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Понедельник

Завтрак


Ужин


---

Вторник

Завтрак

Ужин

---

Среда 90 054

Завтрак

Ужин

---

Четверг

Завтрак

Ужин

---

Пятница

Завтрак

Ужин

---

Суббота

Завтрак

Ужин

---

Воскресенье

Завтрак

Ужин

Получите индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНАЯ 30-дневная пробная версия!

Ваш пол?

Женский Мужской Другой

Подробнее

10 Бюджетных продуктов для похудения

В этой статье:

Ожирение стало одной из самых известных эпидемий в современном мире. Напряженный график, сидячая работа и легкая еда оставляют очень мало времени, чтобы посвятить себя здоровым привычкам.

Advertisements

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лишний вес может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как болезни сердца, диабет 2 типа, остеоартрит и даже рак. Это может снизить качество жизни и привести к инвалидности. (1)

Не помогает и то, что большинство диетических продуктов дорогие и могут увеличить стоимость при длительном употреблении. По этой причине малообеспеченные семьи имеют наибольший риск развития ожирения и диабета. (2)

Но большинство людей не осознают, что для поддержания оптимального веса вовсе необязательно есть дорогостоящие продукты.

Рекламные объявления

Бюджетные продукты для похудения

Употребляйте эти продукты как часть своего ежедневного рациона, чтобы сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес и общее самочувствие.

1. Коричневый рис

Рис является основной группой зерновых продуктов для многих семей во многих культурах по всему миру. В последнее время разгорелись споры о том, какой рис лучше — белый, а какой — коричневый. Но есть ли смысл в этих дебатах?

Белый рис и коричневый рис имеют разные гликемические индексы (ГИ; показатель, на который повышается уровень сахара в крови после употребления определенной пищи). Коричневый рис имеет неповрежденное внешнее покрытие с высоким содержанием клетчатки, что замедляет повышение уровня сахара в крови после еды. (3)

Исследование, проведенное по сравнению потребления белого риса и коричневого риса, показало, что резистентность к инсулину и уровни общего и плохого холестерина снижаются после употребления коричневого риса. Это открытие показало, что употребление коричневого риса может быть полезным подходом к диете для похудения. (3)

Однако в другом исследовании с участием 212 человек была обнаружена связь между потреблением белого риса и ожирением. (4)

2. Овес

Овес — отличный продукт для контроля веса, а также для улучшения параметров крови, связанных с диабетом 2 типа.

Рекламные объявления

В одном исследовании у субъектов с избыточным весом, которые ели овес, снизился уровень глюкозы в крови натощак и после еды. В течение 1 года он также был эффективен в снижении веса. (5)

Овес также является продуктом, богатым клетчаткой, и может повышать чувство сытости и снижать потребление пищи, что является важным качеством пищевых продуктов, способствующих снижению веса. (6)

3. Фасоль

Фасоль также является основным продуктом питания во многих частях мира. Они являются богатыми источниками белка, особенно для вегетарианцев, и вместе с хлопьями, такими как коричневый или белый рис, они могут стать сытной едой.

В одном исследовании употребление фасоли эффективно снижало процентное содержание жира в организме и окружность талии у женщин, что указывает на то, что фасоль может оказывать положительное влияние на снижение абдоминального ожирения. (7)

4. Яйца

Яйца также являются продуктами, которые вы, вероятно, уже покупаете как часть своего обычного рациона.

Несколько исследований доказали пользу яиц для похудения и повышения чувства сытости. Одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак снижает потребление энергии после еды у людей с ожирением. (8)

Объявления

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный продукт, богатый белком, для вегетарианцев. Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что в нем больше белка, чем в обычном йогурте. (9)

В одном исследовании употребление греческого йогурта три раза в день в дни тренировок и два раза в дни без тренировок привело к увеличению мышечной массы и снижению процентного содержания жира в организме у мужчин. (9)

6. Попкорн

Попкорн — это богатая клетчаткой закуска, которая повышает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Одна чашка воздушной кукурузы содержит 15 калорий, 12 г белка и 0,8 г клетчатки. (10)

Рекламные объявления

В одном исследовании участники с нормальным весом заметили, что попкорн был более сытным в качестве закуски, и его потребление уменьшало чувство голода в течение дня. (10)

Попкорн может быть более дешевой альтернативой закускам, чем другие продаваемые для похудения.

7. Сезонные фрукты

Фрукты являются хорошим перекусом для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Они богаты клетчаткой и могут вызвать чувство сытости.

Рекламные объявления

Оценка многочисленных испытаний, проведенных в разных регионах мира, показала, что потребление фруктов связано со снижением веса. В первую пятерку фруктов, связанных с потерей веса, вошли яблоки, груши, черника, виноград, чернослив и арбуз. (11)

Покупка местных сезонных фруктов может быть выгоднее с точки зрения затрат по сравнению с покупкой импортных фруктов, не являющихся местными для данного региона.

8. Морковь

Как правило, овощи полезны для здоровья и снижения веса, и морковь – одна из них. Это отличная закуска с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

Японское исследование оценило связь между индексом массы тела (ИМТ) и ожирением и потреблением различных овощей, а потребление моркови было связано со снижением общего ИМТ. (12)

9. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет умеренный гликемический индекс по сравнению с белым картофелем. (13)

Рекламные объявления

В ходе одного исследования тайваньские офисные работники съели 132 г сладкого картофеля вместо еды на ужин. Было обнаружено, что он эффективен как часть диеты для похудения наряду с другими мерами для тела. (14)

10. Зеленый чай

Зеленый чай можно использовать в качестве напитка с низким содержанием сахара для похудения. Зеленый чай богат полифенолами, такими как катехины. (15)

При оценке различных исследований и испытаний на людях с избыточным весом и ожирением некоторые любители зеленого чая сообщили о минимальной потере веса в диапазоне 0,2–3,5 кг по сравнению с непьющими. (15)

Хотя зеленый чай не может эффективно снизить вес, он может быть экономичным напитком. Его можно употреблять горячим или со льдом, чтобы уменьшить потребление напитков с высоким содержанием сахара.

Рекламные объявления

Как спланировать питание для похудения

Одним из ключевых факторов, влияющих на потерю веса, является общее количество потребляемых калорий. Когда вы потребляете около 1500 калорий в день на низкокалорийной диете, вы потребляете на 500–750 калорий меньше, что рекомендуется различными рекомендациями по снижению веса. (16)

Сочетание продуктов из этого списка с фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки может помочь сократить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, которые могут увеличить вес.

Кроме того, в Интернете можно найти несколько рецептов, которые помогут приготовить домашние здоровые закуски, которые не только экономичны, но и обеспечивают использование высококачественных ингредиентов.

Есть ли способ быстро похудеть?

Здоровая и долговременная потеря веса достигается медленно. Любая потеря веса, которая достигается быстро, заставит вас снова набрать вес так же быстро.

меню на каждый день для сброса 12 кг

Содержимое

• 1 Легкая диета для ленивых: меню каждый день и минус 12 кг за короткий срок
  • 1.1 Почему стоит выбрать диету для ленивых?
  • 1.2 Диета для ленивых: как она работает
  • 1.3 Диета для ленивых: кому она подходит?
  • 1.4 Что включает диета для ленивых?
  • 1.5 Образ жизни при диете для ленивых
  • 1.6 Основные правила диеты для ленивых
  • 1.7 Примерное меню на каждый день
    • 1.7.1 Понедельник
    • 1.7.2 Вторник
    • 1.7.3 Среда
    • 1.7.4 Четверг
    • 1.7.5 Пятница
  • 1.8 Позаботьтесь о своем здоровье: ускорьте процесс снижения веса
  • 1.9 Отзывы людей, попробовавших диету для ленивых
  • 1.10 Ответы на часто задаваемые вопросы
    • 1.10.1 Что такое диета для ленивых?
    • 1.10.2 Как работает диета для ленивых?
    • 1.10.3 Какой результат можно достичь диетой для ленивых?
    • 1.10.4 Что можно есть на диете для ленивых?
    • 1.10.5 Как долго нужно соблюдать диету для ленивых?
  • 1. 11 Советы по началу диеты для ленивых
  • 1.12 Не дайте общественные места сорвать вашу диету для ленивых
  • 1.13 Более подробная информация о продуктах, включенных в меню
  • 1.14 Сэкономьте время на приготовлении еды: готовые рецепты для диеты для ленивых
  • 1.15 Вопрос-ответ:
    • • 1.15.0.1 Какие продукты включены в диету?
      • 1.15.0.2 Сколько калорий в меню для каждого дня?
      • 1.15.0.3 Действительно ли можно сбросить 12 кг за такой короткий период времени?
      • 1.15.0.4 Есть ли в диете недостаток каких-либо витаминов и минералов?
      • 1.15.0.5 Можно ли заменять продукты в меню на аналоги?
      • 1.15.0.6 Можно ли делать физические упражнения во время диеты?
      • 1.15.0.7 Что можно есть в качестве перекуса?
      • 1.15.0.8 Какие результаты можно ожидать после окончания диеты?
  • 1.16 Программа тренировок для дополнительного снижения веса
  • 1.17 Видео по теме:

Узнайте, как легко и быстро похудеть на 12 кг с помощью диеты для ленивых! Готовое меню на каждый день и полезные советы для успешного похудения без лишней тренировки и усилий.

Мы знаем, что настроить себя на диету сложно. Поэтому мы разработали меню на каждый день, которое позволит вам сбросить до 12 кг без изнурительных упражнений и голодания.

Наша диета включает в себя блюда, которые легко готовить и не требуют особенных навыков. Они богаты белком и витаминами, что поможет вам сохранять силы и не чувствовать голод.

Кроме того, мы подготовили специальный список продуктов, которые вам потребуются на неделю. Вы можете приобрести их заранее и быть уверенными в том, что у вас всегда будет все необходимое для приготовления здоровой и вкусной пищи.

Заполните форму ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей диете для ленивых и начать потихоньку менять свои привычки к лучшему.

Почему стоит выбрать диету для ленивых?

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, но при этом не желаете жертвовать своими любимыми блюдами, то диета для ленивых — именно то, что вам нужно. Эта диета позволит вам наслаждаться вкусной едой, при этом не перебирать в количестве порций и сократить количество калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, диета для ленивых подойдет каждому, ведь вы не будете тратить много времени на готовку и составление меню. Все блюда подобраны таким образом, чтобы уложиться в рамки здорового рациона и минимального времени на приготовление.

Также, диета для ленивых основана на правильном питании, содержащем органические продукты, полезные витамины и минералы, что благотворно скажется на вашем здоровье и общем самочувствии.

• Эффективность: благодаря сокращению калорийности пищи, диета позволяет сбросить до 12 кг за короткий промежуток времени;
• Комфорт: вы не будете голодать и страдать от ограничений в еде;
• Простота: диета для ленивых не требует специальных знаний в области питания и легко дополняется своими индивидуальными рецептами;
• Здоровье: правильное питание поможет укрепить организм и уменьшить риск различных заболеваний.

Купив нашу услугу, вы получите готовое меню на каждый день, подходящее для диеты для ленивых, а также полезные рекомендации от опытных диетологов. Начните сегодня, чтобы добиться желаемых результатов и почувствовать себя здоровее и легче!

Диета для ленивых: как она работает

Время от времени многие из нас задумываются о сбросе лишнего веса, но не каждый готов к радикальным изменениям в своей жизни. Для тех, кто ищет простое решение, существует диета для ленивых.

Ее принцип заключается в снижении калорийности рациона за счет отказа от жирной, жаренной и сладкой пищи, а также увеличения потребления воды и овощей. Это позволяет снизить вес без изнурительных физических и пищевых ограничений.

Кроме этого, диета для ленивых ориентирована на постепенное перестроение привычек питания, что способствует более длительному сохранению результата.

Весь процесс похудения строится на базе готового меню, которое можно легко адаптировать к своим предпочтениям.

Если вы ищете простое и эффективное решение, чтобы сбросить лишний вес, то диета для ленивых – отличный выбор!

Раз в год

0%

Раз в полгода

0%

Раз в 3 месяца

0%

Диета для ленивых: кому она подходит?

Для тех, кто хочет похудеть, но не готов жертвовать временем и усилиями на приготовление сложных и длительных блюд, диета для ленивых станет настоящим спасением. Она подходит для тех, кто не хочет тратить много времени на подготовку пищи, не хочет ходить в спортзал и предпочитает простые и быстрые способы похудения.

Данная диета подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки, которые хотят похудеть на 12 кг или больше. Большой плюс диеты для ленивых — ее простота. Не нужно готовить сложные блюда и привыкать к новым продуктам. Достаточно соблюдать простые правила и меню, которое мы предлагаем, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Если вы хотите похудеть без особой физической нагрузки и траты много времени на приготовление еды, диета для ленивых — идеальный выбор для вас! Спасибо за выбор нашей диеты, желаем вам успеха и достижения желаемой формы!

Что включает диета для ленивых?

Для тех, кто хочет сбросить вес, но не готов тратить много времени на приготовление еды и соблюдение сложных диет, наша диета для ленивых является идеальным решением. Меню на каждый день предоставляет простые, но вкусные блюда, которые помогут вам сбросить до 12 кг за 2 месяца.

Наша диета включает в себя разнообразные белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца и творог, которые помогают в поддержании мышечной массы и насыщают на долгое время. Мы также предлагаем большой выбор овощей и фруктов, которые обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами.

Мы рекомендуем снижать потребление углеводов, особенно быстрых, таких как сахар и мучные изделия. Вместо этого, замените их на более полезные и натуральные продукты, такие как орехи, зерновые и каши. Не стесняйтесь использовать специи и травы, чтобы придать блюдам еще больше вкуса.

Мы также рекомендуем употреблять более натуральные продукты, такие как ягоды, овощи и фрукты, которые содержат меньше консервантов и искусственных добавок. И конечно, не забудьте пить достаточно воды, чтобы помочь организму вывести все токсины.

Мы привыкли думать, что диета — это сложно и неудобно, но наша диета для ленивых доказывает обратное. Сделайте это правильно, но с минимальными усилиями и получайте результаты, которых вы хотите.

Образ жизни при диете для ленивых

Диета для ленивых – это не только ограничение в еде, но и изменение образа жизни. Она позволяет не только сбросить вес, но и выйти на новый уровень здоровья и активности. Для того, чтобы эффект был максимальным, необходимо не только правильно питаться, но и следить за физической активностью.

Никаких кардинальных изменений в образе жизни не требуется. Достаточно простых правил:

1. Увеличить количество шагов в день – используйте возможности повседневной жизни: идите пешком, используйте лестницу вместо лифта
2. Занимайтесь спортом – выберите любой вид активности, который вам нравится: занятия в тренажерном зале, йога, танцы
3. Начать правильно дышать – регулярное дыхание снижает стресс и помогает организму лучше усваивать питательные вещества

От сочетания диеты и физической активности можно ожидать не только потерю веса, но и улучшение общего состояния здоровья. Диета для ленивых – это шаг к здоровому образу жизни.

Основные правила диеты для ленивых

Многие люди ищут быстрых путей к похудению, но часто теряют мотивацию из-за тяжелых тренировок и диетических ограничений. Однако, существует диета для ленивых, которая поможет вам сбросить до 12 кг без лишних усилий.

В основе диеты для ленивых лежит правильное питание и регулярное употребление витаминов и минералов. Старайтесь употреблять минимум обработанных продуктов, а также следите за количеством потребляемой жировой пищи. Лучшими источниками белка являются рыба, белое мясо и яйца.

Еще одно правило диеты для ленивых — регулярный прием пищи. Не пропускайте завтрак и ужинайте минимум за 2-3 часа до сна. Не забывайте пить воду, минимум 2 литра в день.

Чтобы диета была наиболее эффективной, старайтесь не есть за 3-4 часа до сна и обязательно завтракать каждый день. Полезно добавлять овощи и фрукты в свой рацион, избегая углеводов и сладкого.

В целом, правильное питание — ключ к похудению и здоровому образу жизни, даже для ленивых. Если вы следуете правилам диеты для ленивых, то сможете сбросить до 12 кг в кратчайшие сроки и улучшить ваши физические показатели, не затрачивая много усилий.

Примерное меню на каждый день

Диета для сброса 12 кг — сложное испытание для любого, но мы готовы помочь вам с каждым шагом. Вот примерное меню на каждый день, чтобы вы могли убедиться, что диета не обязательно означает голодание и отказ от вкусной еды.

Понедельник

• Завтрак — яблоко, чашка йогурта, свежевыжатый апельсиновый сок
• Обед — греческий салат с оливковым маслом, свежий хлеб
• Ужин — печеный лосось, овощи на пару, булгур

Вторник

• Завтрак — омлет с шампиньонами и луком, хлебцы, горячий шоколад
• Обед — куриный рагу, кускус, свежий огурец
• Ужин — паста с овощами и тунцом, свежий помидор, пармезан

Среда

• Завтрак — банановый коктейль, тост из цельнозернового хлеба
• Обед — куриная грудка на гриле, овощи с соусом тзатзики
• Ужин — овощное рагу, рис, зеленый чай

Четверг

• Завтрак — творог с ягодами и медом, кофе
• Обед — салат из морепродуктов и риса, кукурузный хлеб
• Ужин — печеный цыпленок, салат из свежих овощей с оливковым маслом и капустный суп

Пятница

• Завтрак — каша с яблоками, йогурт, свежевыжатый апельсиновый сок
• Обед — греческий салат с оливковым маслом, свежий хлеб
• Ужин — паста с овощами и тунцом, свежий помидор, пармезан

Меню может быть легко адаптировано в соответствии с ваших предпочтениями и требованиями. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать эту диету!

Позаботьтесь о своем здоровье: ускорьте процесс снижения веса

Вы заботитесь о своем теле и хотите сбросить лишние килограммы? Поздравляем, вы выбрали правильный путь! Но как ускорить процесс снижения веса?

Мы предлагаем вам решение — наш продукт, который не только поможет вам похудеть, но и сделает этот процесс максимально эффективным и безопасным для вашего организма. Благодаря специальному составу нашего продукта, вы получите необходимое количество витаминов и минералов, чтобы сохранить здоровье и выглядеть превосходно.

• Ускорение метаболизма
• Улучшение пищеварения
• Снижение аппетита
• Уменьшение объема жировых отложений

Наш продукт — это не просто таблетки для похудения, это важный шаг к здоровой и счастливой жизни. Не откладывайте заботу о своем теле на потом — начните действовать прямо сейчас вместе с нами.

Захотите знать больше? Свяжитесь с нашими специалистами и получите бесплатную консультацию прямо сегодня!

Отзывы людей, попробовавших диету для ленивых

Анна, 32 года:
Эта диета помогла мне сбросить 8 кг за два месяца! И все это без изнурительных тренировок и мучительных голодовок. Блюда легко готовятся, а меню на каждый день помогает не сломиться и не перейти на вредную еду.

Валентина, 45 лет:
Сначала было трудно отказаться от сладкого и мучного, но потом привыкла. Плюс в том, что меню содержит полезные продукты, которые я не ела раньше. Результатом я очень довольна — сбросила 10 кг за три месяца.

Алексей, 27 лет:
Я не очень люблю готовить, поэтому эта диета для меня просто находка. Простые рецепты и доступные продукты — все оказалось настолько просто, что даже я смог справиться. За четыре месяца я похудел на 12 кг и продолжаю следовать этой диете.

• Простое меню на каждый день
• Полезные продукты в рационе
• Легкие рецепты, которые можно приготовить быстро
• Возможность похудеть без длительных тренировок и жестоких ограничений в еде

ПродуктКоличество в меню на каждый день

Овощи	300 г
Фрукты	200 г
Крупы и злаки	100 г
Мясо или рыба	150 г
Молочные продукты	150 г
Яйца	2 шт.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Что такое диета для ленивых?

Диета для ленивых – это диета, которая основывается на принципе минимальной нагрузки и максимального результата. Это диета, которая не требует особого усилия и постоянных ограничений, но позволяет сбросить лишний вес.

Как работает диета для ленивых?

Диета для ленивых основана на том, что нужно постоянно контролировать свой рацион, но делать это максимально просто. Она предполагает употребление продуктов, богатых белками, но при этом низкокалорийных. Кроме того, речь идет о том, что нужно снизить количество потребляемой еды, но такой режим питания настолько удобен, что не вызывает никакого дискомфорта.

Какой результат можно достичь диетой для ленивых?

Диета для ленивых позволяет сбросить до 12 кг в месяц. Важно знать, что результат будет зависеть от начального веса и активности, но главное, это то, что она позволяет похудеть без ущерба для здоровья и без особого труда.

Что можно есть на диете для ленивых?

В меню диеты для ленивых должны быть белки, овощи и фрукты. Жиры и углеводы должны быть умеренно. Например, можно есть курицу, индейку, рыбу, яйца, свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты.

Как долго нужно соблюдать диету для ленивых?

Длительность диеты для ленивых зависит от цели, которую вы ставите. Если вы хотите сбросить определенное количество килограммов, то рекомендуется следовать диете в течение месяца. Если ваша цель – общий пересмотр своего рациона, то следует закреплять результат, придерживаясь рекомендаций именно на долгосрочной основе. Помните, что диета для ленивых не является единственным решением проблемы лишнего веса. Но она помогает избежать стрессов, вызванных сильным ограничением в питании и физических нагрузках.

Советы по началу диеты для ленивых

Если вы думаете, что диета — это не для вас из-за вашей лени, не отчаивайтесь. Существует множество простых и эффективных способов сбросить вес без усилий. Начните с малого, чтобы постепенно развивать здоровые привычки. Вот несколько советов по началу диеты для ленивых:

• Уменьшите порции. Начните с того, чтобы брать на 20-30% меньше еды, чем обычно.
• Избегайте еды с высоким содержанием жиров и сахара. Замените их на более здоровую альтернативу, например, овощи и фрукты.
• Пейте достаточно воды. Это поможет уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ.
• Не забывайте о физической активности. Начните с простых упражнений, таких как ходьба.

Но все же, если у вас есть затруднения, можете воспользоваться программой «Диета для ленивых: меню на каждый день для сброса 12 кг». Это удобный и эффективный способ начать свой путь к здоровому образу жизни. Программа предоставляет на каждый день готовое меню, которое учитывает все питательные и энергетические потребности вашего организма. Начните сегодня, и вы увидете результат в кратчайшие сроки!

Не дайте общественные места сорвать вашу диету для ленивых

Когда вы следуете диете для сброса 12 кг, важно не нарушать её правила ни в одной ситуации. Однако, когда вы находитесь в общественных местах, это может быть трудно. Часто мы идём в кафе, рестораны или закусочные, где кухня подаёт блюда с высоким содержанием калорий. Но не отчаивайтесь! Существуют простые способы не сорваться с диетой.

Во-первых, изучайте меню заранее. Таким образом вы можете выбрать блюда, которые попадают под вашу диету. Во-вторых, не стесняйтесь заказывать изменения к блюдам, такие как замена соуса на оливковое масло или замена картофеля на зелёные овощи.

Также, учитывайте количество порций. Часто в ресторанах порции бывают гораздо больше, чем нужно. Попросите официанта принести дополнительную тарелку и разделите блюдо на две порции — вы сэкономите как калории, так и деньги!

Наконец, не забывайте о напитках. Они могут содержать много сахара и калорий. Закажите воду, минеральную воду или натуральный сок вместо газировки, сиропов и алкоголя.

Следуя этим простым советам, вы можете наслаждаться общественными мероприятиями, не нарушая диету для ленивых.

Более подробная информация о продуктах, включенных в меню

Если вы заинтересованы в плане сброса веса на 12 кг с помощью диеты для ленивых, то наверняка хотите знать больше о продуктах, которые включены в меню.

Первое, что следует отметить — это то, что все продукты, представленные в меню, являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами. Вы не будете чувствовать голода, и ваш организм будет получать все необходимое для здоровья и энергии.

Список продуктов включает в себя свежие фрукты и овощи, магеркое мясо и рыбу, яйца, орехи и семена, определенные виды молочных продуктов, а также здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

Мы тщательно отобрали эти продукты, чтобы создать меню, которое поможет вам достичь своих целей и улучшить свое здоровье в целом. Попробуйте нашу диету для ленивых, и вы убедитесь самостоятельно, насколько эффективны наши продукты!

Сэкономьте время на приготовлении еды: готовые рецепты для диеты для ленивых

Вы хотите сбросить вес, но не хватает времени на подготовку здоровых и сбалансированных блюд? Не беспокойтесь – мы заботимся о вашем здоровье и времени!

Наша компания предоставляет готовые рецепты специально для диеты для ленивых, помогая вам сбросить до 12 кг в течение нескольких месяцев. Наши рецепты быстро и легко готовятся, они не требуют много времени на приготовление, при этом они очень вкусные и сбалансированные.

Как это работает? Мы разработали меню на каждый день, который включает в себя только здоровые продукты питания. Каждый день будет сопровождаться рецептом, который содержит нутриционную информацию о блюде, калорийность и рекомендации по порции.

Наши рецепты предназначены для всех, кто хочет похудеть, но не желает заниматься приготовлением еды. Вы можете выбрать план питания на неделю или больший период времени, и мы доставим вам все необходимые продукты и рецепты на дом. Мы уверены, что наша диета поможет вам достичь поставленной цели и улучшить состояние здоровья.

Не теряйте времени на приготовление здоровой еды – выбирайте готовые рецепты для диеты для ленивых и наслаждайтесь здоровым питанием!

Вопрос-ответ:

Какие продукты включены в диету?

В диету входят: овощи, фрукты, ягоды, магерькие сорта мяса и рыбы, яйца, орехи и семена, крупы, злаки, натуральные молочные продукты.

Сколько калорий в меню для каждого дня?

В среднем каждый день содержит от 1200 до 1500 калорий.

Действительно ли можно сбросить 12 кг за такой короткий период времени?

Действительно, если следовать диете правильно и дисциплинированно, то это возможно.

Есть ли в диете недостаток каких-либо витаминов и минералов?

Нет, в диете предусмотрено достаточное количество всех необходимых организму витаминов и минералов.

Можно ли заменять продукты в меню на аналоги?

Да, можно заменять продукты на аналоги схожей калорийности и питательной ценности.

Можно ли делать физические упражнения во время диеты?

Да, можно делать упражнения, но лучше сократить интенсивность тренировок и увеличить время отдыха между подходами.

Что можно есть в качестве перекуса?

В качестве перекуса можно есть фрукты, овощи, натуральный йогурт, орехи и семечки.

Какие результаты можно ожидать после окончания диеты?

После окончания диеты можно ожидать не только сброс веса, но и общее улучшение самочувствия, уменьшение отечности и восстановление пищеварения. Однако, для стабильного сохранения результатов нужно продолжать следовать правильному рациону и здоровому образу жизни.

Программа тренировок для дополнительного снижения веса

Вы уже следуете диете для снижения веса и хотите ускорить процесс? Хорошая новость — программа тренировок для дополнительного снижения веса поможет вам достичь желаемых результатов!

Вам не нужно тратить много времени на тренировки — всего лишь 30 минут в день вам позволят активизировать метаболизм и продолжать сжигать калории после окончания занятия. Кроме того, вы укрепите мышцы и подтянете фигуру.

• Программа состоит из:
• — Кардио-нагрузок для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы
• — Силовых упражнений для укрепления мышц и подтяжки фигуры
• — Растяжки и упражнений на гибкость для укрепления суставов и мышц

Вы получите индивидуально подобранную программу, а также подробную инструкцию и видеоматериалы, которые помогут вам правильно выполнять упражнения. Мы гарантируем, что наша программа поможет вам достичь желаемых результатов быстро и безопасно!

Не откладывайте на завтра, начните менять свою жизнь уже сегодня!

Видео по теме:

Простое питание — familydoctor.org

Все мы слышали об основах правильного питания. Мы знаем, что должны придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, цельного зерна, постного белка и нежирных молочных продуктов. Но попытка изменить свой образ жизни, включив в него более здоровое питание, может показаться невыносимой. Хорошая новость заключается в том, что сосредоточиться на правильном питании не должно быть сложно. Вот несколько советов и идей о том, как сделать питание простым в вашей занятой жизни.

Путь к улучшению здоровья

Первый шаг в обеспечении простоты питания — сделать здоровую пищу доступной. Лучший способ сделать это — наполнить свою кухню здоровой пищей. Держите эти продукты под рукой, чтобы было легко приготовить здоровую еду или перекус.

• Уксус бальзамический . Используйте его для придания дополнительного вкуса овощам или добавляйте его в салат вместо густой заправки.
• Без добавок , обезжиренный йогурт . Используйте его в качестве основы для заправок или соусов или используйте простой греческий йогурт в качестве острого (и богатого белком) заменителя сметаны.
• Замороженные овощи . Всего несколько минут в микроволновой печи, и у вас есть овощи, которые можно добавить к любому блюду или закуске.
• Замороженные фрукты . Это можно добавить в утреннюю овсянку или с йогуртом для вкусного парфе вместо мороженого на десерт.
• Порционное рыбное филе . Рыба готовится быстро, поэтому просто достаньте необходимое количество филе, и вы будете есть за считанные минуты.
• Фасоль консервированная . Промойте их и добавьте в салаты, супы или тушеные блюда, чтобы получить дополнительную клетчатку и белок.
• Арахисовое масло (или другое ореховое масло) . Это вкусное лакомство является отличным источником белка и может быть добавлено к цельнозерновому хлебу, фруктам или овощам для здорового перекуса.
• Хумус . Этот хороший источник белка полезнее, чем другие соусы и спреды, и поставляется готовым к употреблению. Используйте его как соус к овощам или как намазку вместо майонеза.

После того, как у вас есть основные продукты питания, следующим шагом будет составление плана питания в течение дня.

Завтрак

Завтрак является важной частью здорового питания. Не экономьте на этом, потому что вы думаете, что у вас нет времени.

• Попробуйте цельнозерновой английский кекс и намажьте его ореховым маслом или нежирным сливочным сыром. Украсьте его ягодами или бананом, и всего за несколько минут у вас будет сытное блюдо.
• Попробуйте старую добрую овсянку. Попробуйте приготовить овсяные хлопья на ночь, и все, что вам нужно будет сделать, это высыпать их утром в миску. Сверху добавьте немного фруктов или орехов для дополнительных питательных веществ.
• Не забудьте яйца. Эти ребята богаты белком, который поможет вам не проголодаться. Съешьте их с тостами из цельного зерна с авокадо, чтобы получить больше клетчатки и полезных жиров.
• Приготовь коктейль. Используйте традиционные ингредиенты, такие как фрукты, греческий йогурт и шпинат. Или используйте греческий йогурт, бананы, арахисовое масло и какао-порошок для шоколадного вкуса.
• Если у вас есть время, приготовьте завтрак накануне вечером. Испеките фриттаты с маффином сегодня вечером, и завтра вы сможете перекусить питательным завтраком, выходя из дома.

Закуски

Закуски могут быть сложными. Вам нужно, чтобы их было легко взять и съесть с минимальной подготовкой. Просто сделайте небольшую подготовительную работу заранее и спланируйте заранее, и все, что вам нужно сделать, это взять и пойти.

• Нарезайте сырые фрукты и овощи в день покупки. Разложите их по порционным контейнерам и сложите в холодильнике по центру, чтобы вы не могли пропустить их, когда будете искать перекус.
• Держите под рукой хумус или вегетарианский соус на основе йогурта, чтобы подавать их с овощами.
• Держите целые фрукты на кухонном столе или прилавке, чтобы их было легко увидеть. У вас будет больше шансов схватить кусок, если он будет на виду.
• Приготовьте свою собственную смесь, чтобы облегчить голод. Смешайте полезные орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, с сухофруктами, семечками подсолнуха или тыквы и цельнозерновыми хлопьями, чтобы получить сытную закуску.
• Носите с собой полезные перекусы, чтобы не оказаться в пробке. Упакуйте свою смесь в пакеты индивидуального размера и держите их в машине. Другие варианты включают полезные батончики для завтрака или батончики мюсли, которые можно положить в сумочку или сумку, когда вы выходите из дома.

Ужин

Ужин может быть самым пугающим приемом пищи за день. Помните, что это должно быть просто.

• Сначала сосредоточьтесь на размерах порций. Но вам не нужно измерять или взвешивать все продукты. Просто заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Затем разделите вторую половину между нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Вы можете питаться намного здоровее, просто попробовав этот простой метод контроля порций.
• Попробуйте сделать вареные овощи основным блюдом вашего обеда. Поджарьте ваши любимые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны или стручковая фасоль, с чесноком, луком, оливковым маслом и травами. Затем подавайте их с сыром и цельнозерновым хлебом для сытной еды без мяса.
• Вы планировали пиццу? Откажитесь от пепперони и вместо этого налегайте на овощи. Затем соедините его с гарниром, и вы получите питательную еду. А еще лучше, сделай сам! В качестве корочки используйте цельнозерновую лепешку. Обжарьте консервированные помидоры, нарезанные кубиками, с оливковым маслом, травами и приправами и используйте в качестве соуса. Посыпьте его обезжиренным сыром и большим количеством овощей, затем запеките, пока он не станет теплым и игристым.
• Добавляйте овощи в блюда, подкладывая их внутрь. Мелко натертые цуккини остаются скрытыми в соусах, таких как соус для спагетти, или в мясном рулете. Ваша семья даже не будет знать, что они едят больше овощей, но вы будете знать, что еда будет полезнее для здоровья.

Найдите больше идей и рецептов на кухне MyPlate.gov, которые помогут вам начать работу.

На что следует обратить внимание

В нашей напряженной жизни очень легко отвлечься от целей здорового питания. Особенно, когда вы голодны на работе и все, что у вас есть, это то, что есть в торговом автомате. Или вы по делам, и вам нужно пройти через проезд. Хорошая новость заключается в том, что все больше и больше людей начинают больше заботиться о своем здоровье, поэтому бывшие пищевые ловушки, подобные этим, уже не так плохи, как раньше. Теперь они включают несколько более здоровых вариантов.

Если вы застряли с торговым автоматом, попробуйте пропустить конфеты или чипсы. Вместо этого выберите упаковку печенья на 100 калорий или батончик мюсли. Это не обязательно самая здоровая пища, но это лучший выбор, который у вас есть. (И в следующий раз возьмите с собой закуски из дома, чтобы иметь больше контроля над своими вариантами!) То же самое применимо, если вы должны есть фаст-фуд. В большинстве мест теперь есть один или два варианта, которые полезнее других. Попробуйте пойти с салатом или жареной курицей, если можете.

Вы можете персонализировать свой собственный тарифный план MyPlate, чтобы он наилучшим образом соответствовал вашему стилю жизни.

Вопросы к врачу

• Где я могу получить хорошие идеи для здоровой, но простой пищи?
• Как узнать, какие продукты питательны, а какие нет?
• Являются ли органические продукты более полезными для меня?
• Что важнее: сократить углеводы или жиры в моих продуктах? Как насчет сахара?
• Должен ли я дополнять свой рацион витаминами и минералами?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: MyPlate

Авторское право © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не применяться всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

меню и рецептов | Администрация ACL для общественной жизни

Хорошо спланированное меню может помочь участникам получать необходимые им питательные вещества, держать под контролем хронические заболевания и многое другое. Новые ингредиенты и вкусы могут побудить участников расширить свою палитру и насладиться более широким разнообразием продуктов, в то время как знакомые могут вызвать чувство ностальгии и создать чувство принадлежности. Откройте для себя новые рецепты и вдохновитесь для меню вашей программы.

Краткие руководства

• Приготовление пищи с использованием растительного белка — преимущества, источники и рекомендации
• Советы по планированию питания для лиц, осуществляющих уход — рекомендации по приготовлению пищи на неделю
• Карманный счетчик калорий американских индейцев/аборигенов Аляски — ресурс CDC, показывающий
  калорий и жиров в традиционных продуктах коренных народов
• Stealth Health — Вдохновленные шеф-поваром предложения по приготовлению блюд, богатых питательными веществами
• Советы по уменьшению содержания натрия — Уменьшите содержание натрия без снижения вкуса
• Руководство по покупке программного обеспечения для предприятий общественного питания. Рекомендации и сравнение программного обеспечения
• Растительные диеты — Краткое руководство по растительным диетам

Информационные бюллетени

• Листы плакатов о травах и специях — основы использования сушеных и свежих трав и специй из ICN
• Информационные бюллетени «Правильно питайтесь, хорошо старейте» от GWaar
  • Семена чиа
  • Белковые продукты для завтрака
  • Здоровый завтрак
  • Яичный
  • Преимущества мультиварок
  • Здоровое праздничное питание
  • Приготовление пищи без соли, приправа!

 Инструменты и наборы инструментов

• Традиционные продукты питания американских индейцев в программах школьного питания Министерства сельского хозяйства США — Набор инструментов от Департамента народного просвещения штата Висконсин 
• Рецепты Программы распределения продуктов питания в индейских резервациях (FDPIR) — ссылки на рецепты продуктов питания, предоставленные FDPIR
.
• Введение в производство продуктов питания и обслуживание — ресурс штата Пенсильвания с разделом, посвященным меню и рецептам
• Iowa Emergency Guide for Menu Planning — Рекомендации по питанию и двухнедельный образец меню длительного хранения и список продуктов
• Набор инструментов для создания меню — примеры меню с использованием Meal Patterns и MyPlate
• Рецепты успеха штата Миссисипи — база данных стандартизированных рецептов с возможностью поиска от Министерства образования штата Массачусетс, номер
.
• Партнерство с Food Service по сокращению содержания натрия — ресурс NNPHI и NRiA, помогающий поставщикам общественного питания снизить содержание натрия в продуктах питания, которые они подают
• Планируйте и покупайте простые здоровые блюда — примеры блюд, список продуктов и советы
• Руководство по салат-барам — часто задаваемые вопросы и примеры успешных программ для салат-баров 9Этикетки пищевых продуктов (YouTube) — короткие анимационные видеоролики с фактами о пищевой ценности традиционных продуктов питания
.
• Инициатива Министерства сельского хозяйства США по обеспечению продовольственного суверенитета коренных народов — видео, рецепты, видеоролики о приготовлении пищи коренных народов американских индейцев/коренных жителей Аляски (AI/AN) и многое другое 

 Ресурсы

• Ресурсный центр по вопросам питания и старения Коллекции рецептов на Pinterest
  • Рецепты американских индейцев/аборигенов Аляски
  • Рецепты культурного разнообразия
  • Вкусные рецепты программы здорового питания для сердца
  • Здоровые латиноамериканские рецепты
  • Домашняя кухня Рецепты в афроамериканском стиле
  • Рецепты здорового старения
  • Оставайтесь молодыми душой (рецепты для здоровья сердца)
• Рецепты и поваренные книги
  • Поваренная книга азиатских рецептов — поваренная книга SNAP-Ed и Департамента здравоохранения Калифорнии, содержащая популярные рецепты азиатских блюд с содержанием натрия на 25 % меньше
  • Lunar New Year Recipes— Полезные недорогие рецепты от SNAP-Ed
  • Поваренная книга наследия Ист-Гарлем-Виллидж: рецепты от сердца — рецепты Южной Америки и Карибского бассейна, собранные в рамках проекта 9 Ист-Гарлем-Виллидж. 0014
  • Поваренная книга «10 советов» — Питайтесь лучше при ограниченном бюджете Рецепты из SNAPed
  • Рецепты программы питания для детей и взрослых — стандартизированные рецепты Института детского питания для Программы питания для детей и взрослых
  • Готовим с чечевицей — Ссылки на рецепты
  • Идеи быстрого и здорового питания — рецепты от GWaar
  • Блюда со всего мира, вдохновленные MyPlate — рецепты от Eat Smart, Move More
  • Питательные насыщенные десерты
  • Snack Healthy— Рецепты и советы по здоровому питанию
  • Заварной крем из сладкого картофеля — Рецепт от GWaar
  • Когда вкусное встречается с питательным — рецепты для здоровья сердца от NHLBI
  • Правильное питание: рецепты фермерского рынка — книга рецептов Департамента по делам пожилых людей штата Огайо ( доступна на нескольких языках)
  • Eat Well, Age Well Cookbook, том 1 — Здоровые рецепты домашней кухни от GWaar
  • Поваренная книга сообщества «Все едят» — от Buy Fresh Buy Local Cape Cod (BFBLCC) и расширения кооператива Cape Cod; доступно в двух версиях: на английском и португальском или на английском и гаитянском креольском
• Видеорецепты (YouTube) — коллекция видеороликов с рецептами и инструкциями по приготовлению пищи 

Похожие темы

• Приготовление здоровой пищи
• Планирование меню с учетом культурного разнообразия

Последнее изменение 14.

Food – SlidesCarnival

Поднимите свои кулинарные презентации с помощью этого шаблона PowerPoint food . Независимо от того, являетесь ли вы шеф-поваром, диетологом или кулинарным блогером, эти шаблоны помогут вам воплотить свои идеи в жизнь. С помощью ряда настраиваемых слайдов вы можете легко управлять своими уроками и семинарами, а также сделать обучение динамичным и привлекательным. И лучшая часть? Эти шаблоны также можно использовать в Google Slides и Canva, поэтому вы можете работать на той платформе, которая вам наиболее удобна. Эти шаблоны, разработанные для шеф-поваров, диетологов и кулинарных блоггеров, идеально подходят для представления рецептов, анализа данных или публикации отзывов о ресторанах. Не соглашайтесь на скучную презентацию — выделите свое сообщение с помощью этих шаблонов.

Советы по тренировкам и питанию после 40 лет

Если вышло так, что ты впервые решил переступить порог спортзала в далеко не спортивном возрасте — возьми на вооружение наши советы.

Седина в бороду? Бегом в спортзал! Начать здоровый образ жизни никогда не поздно. И лучше не затягивать, дожидаясь когда «здесь кольнёт, а там хрустнет».

А был ли кризис?

Понятие кризис среднего возраста не только психологическое. В мужском организме начинается серьёзная перестройка гормональной системы. После 40-ка лет синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности…

С точки зрения силового тренинга имеем замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с отягощениями. Главное знать, как тренироваться!

Тренинг

Одна из главных задач после прихода в тренажерку — улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъёмном тренинге. Работай в режиме 15–20 повторений с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами.

Через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65–75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8–15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18–22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35–45 минут.

Запомни, силовой тренинг не является для тебя приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, попробуй работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые 3-4 месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80–85% от разового максимума, 5–8 повторов в сете. Отдых между сетами увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12–16 за тренировку.

Тяжёлые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, лучше исключить из программы тренировок.

А вот аэробика тебе точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдёт интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.

Восстановление

К сожалению, после 40 лет твои восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту, ведь это все отражается на ЦНС.

Питание

Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо сделать выбор. Или зал, или бар. Для разрядки можешь позволять себе иногда немного сухого красного вина. Но иногда и немного!

Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь — на мусорку. Твой приоритет — углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т. п. продукты.

Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам.

Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоём рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.

Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.

Ради чего все это?

Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:

1. Повысится чувствительность к инсулину.
2. Гормональный фон в организме гораздо улучшится.
3. Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.
4. Улучшиться микроциркуляция крови.
5. Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.
6. Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.

Смотри также

Всегда готов Как не потерять сексуальную активность после 40 лет: Из жизни: Lenta.ru

После 40 лет у мужчин снижается уровень тестостерона. Это может привести к недовольству собой, эмоциональным кризисам и проблемам в постели. «Лента.ру» совместно с экспертами Man’s formula рассказывает о пяти лайфхаках, которые могут повлиять на сексуальные способности и подарить вторую молодость.

ЗОЖ для всех

Одна из наиболее частых причин снижения потенции у мужчин, на которую не обращают внимание, — сидячая работа. А все из-за того, что длительное нахождение в одном положении вызывает застойные процессы в органах малого таза. Поэтому регулярная физическая нагрузка особенно важна для офисных работников и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Для того чтобы сделать первые шаги навстречу своему мужскому здоровью, не стоит срочно покупать абонемент на фитнес. Для начала достаточно увеличить количество шагов, которые вы проходите в течение дня, или выйти на регулярные утренние или вечерние пробежки. Чаще ходить пешком, разминаться в течение рабочего дня — это поможет сделать сексуальное желание ярче, а его проявления чаще и регулярнее.

Если обычные занятия в тренажерном зале слишком рутинны и скучны, попробуйте игровые виды спорта. Психологи утверждают, что во время тренировки такого формата организму гораздо проще абстрагироваться от утомительных подсчетов и подходов, поскольку наши мысли заняты совсем другим: подсчетом баллов, желанием победить соперника или сравнять счет.

Фото: Diomedia

Баскетбол — когда баскетболист выполняет прыжки, резкие броски и пробежки, нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Человек, играющий в баскетбол, улучшает периферическое (или боковое) зрение. А если собрать полноценную баскетбольную команду у вас не получится, то всегда можно сыграть в стритбол в формате 3х3.

Футбол — самый популярный вид спорта в мире. Попробуйте переместиться от экранов телевизора на реальное футбольное поле в компании друзей. Чем же так полезен этот вид спорта? Медики утверждают, что разнообразие движений футболиста — пусковой механизм для регулярной прокачки практически всех мышц. К тому же во время матча игроки постоянно находятся в движении, так что футбол — это еще и отличное кардио.

Теннис — причем и большой, и настольный — не только укрепляет мускулатуру, но и повышает выносливость спортсмена. А этот полезный навык вполне можно взять на вооружение и на корте, и в спальне.

Правильное питание

Самочувствие и сексуальность — это всегда совокупность факторов. И если вы готовы к кардинальным изменениям качества жизни, то одними физическими упражнениями не обойтись. Всем мужчинам после 40 диетологи рекомендуют обратить внимание на качество и регулярность питания. И речь здесь совсем не о диете, а о полноценном сбалансированном рационе.

Для улучшения потенции достаточно следить за тем, чтобы в тарелке всегда оказывались свежие овощи и фрукты, отдавать предпочтение нежирным сортам мяса или рыбе, не злоупотреблять алкоголем.

Фото: Diomedia

Ешьте рыбу. Ученые из университета Питтсбурга (США) рекомендуют раз в неделю в обязательном порядке употреблять в пищу рыбу для здоровья мозга. В начале августа на сайте университета появилось заключение группы ученых о том, что употребление в пищу запеченной рыбы очень положительно сказывается на здоровье мозга и эмоциональном состоянии наблюдаемых. При этом не играет роли количество содержащихся в рыбе омега-3 жирных кислот.

Следите за калориями. Например, с помощью бесплатного приложения-трекера FatSecret, 8Fit или «Калорийка». Они помогут рассчитать норму потребления калорий и отследить ежедневный рацион. К тому же такой отчет о питании можно выгрузить и показать тренеру в зале, если вы наметили глобальную цель — похудеть или увеличить мышечную массу.

Регулярный секс

Лучшее влияние на качество сексуальной жизни оказывает… регулярный секс.

Финские исследователи из университета Тампере выяснили, что чем чаще мужчины занимаются сексом, тем менее вероятны у них проблемы с эрекцией. В течение пяти лет они изучали группу из 989 мужчин в возрасте старше 40 лет. Оказалось, что через пять лет больше всего проблем с эрекцией имели те, кто занимался сексом менее одного раза в неделю. У них проблемы возникали в два раза чаще, чем у тех, кто занимался сексом один раз в неделю, и в четыре раза чаще, чем у тех, кто занимался сексом три и более раз в неделю.

Помимо всего прочего, именно регулярный секс помогает стабилизировать выработку тестостерона. А ведь это один из важнейших мужских гормонов. Тестостерон влияет на облик, психологическое состояние и поведение мужчины. Именно он отвечает за поступление в мозг сигналов о влечении к противоположному полу. Таким образом он обеспечивает не только возможность, но и желание сблизиться с женщиной. Если говорить о физическом проявлении, то благодаря стабильному уровню тестостерона улучшается кровообращение, которое обеспечивает эрекцию.

Фото: Diomedia

Ведите график секса. Попробуйте завести трекер или календарь и вносить в него даты, когда вы занимались сексом. Так к концу месяца вы увидите наглядный срез того, насколько активна ваша сексуальная жизнь, и сможете конструктивно обсудить этот вопрос со своей второй половиной.

Отдыхайте чаще. По статистике, более 50 процентов случаев импотенции и проблем в половой сфере у мужчин связаны со стрессами и неврозами. Поэтому в первую очередь рекомендуется ограничить ежедневный стресс-фактор, а если это совсем невозможно, то задуматься о посещении психолога (хотя бы раз в две недели), чтобы «разгрузить голову» и не думать в постели о контрагентах, договорах, подрядчиках и прочих рабочих нюансах.

Отложите гаджеты. Начните с коротких интервалов в течение дня, когда вы откладываете гаджеты и находитесь в тишине. Это поспособствует снижению уровня гормона стресса, кортизола, и повышению уровня тестостерона. А стабильный гормональный фон незамедлительно вернет вкус к жизни. Если расслабиться и сосредоточиться совсем не получается, можно начать медитировать — например, с приложением Calm.

Принимайте пищевые добавки. К сожалению, не все необходимые вещества организм может усвоить из пищи. Именно здесь на помощь и приходят БАДы — специальные биокомплексы, которые содержат в себе необходимую концентрацию натуральных экстрактов лекарственных растений и витамины. Состав БАДов помогает защитить организм от воздействия негативных факторов. Без риска для здоровья они помогают снизить влияние внешних негативных факторов на мужской организм.  

Чтобы ничто не снизило cексуальную активность, можно принимать Man’s formula Потенциал. В состав биокомплекса входят семь специально подобранных афродизиаков, которые напрямую влияют на выработку тестостерона, усиление потенции и повышение либидо.

Муира пуама — снимает волнение и стресс, оптимизирует функции нервной системы, и особенно той ее части, которая отвечает за повышение «эротического настроения» мужчины, усиливает ощущения от секса. Йохимбе — обладает мягким и длительным стимулирующим действием на либидо (влечение) и обеспечивает более полную, мощную и продолжительную эрекцию. Дамиана — способствует выработке тестостерона и повышению сексуального тонуса (выносливости). Эпимедиум — повышает влечение и улучшает эрекцию, а также усиливает ощущения во время секса. Второе название этого растения — «трава похотливого козла». Эурикома — стимулирует сексуальное влечение у мужчин и быстро восстанавливает сексуальную функцию после простатита. Способствует выработке собственного тестостерона, повышению выносливости и увеличению продолжительности полового акта. Кайенский перец — улучшает кровоток и микроциркуляцию в органах малого таза, повышая эректильные возможности. Сибирский женьшень — улучшает кровоснабжение половых органов, увеличивает физическую выносливость и способность выдерживать значительные нагрузки на сердце и сосудистую систему, в том числе и во время полового акта.

Прислушайтесь к своему организму, и пусть ничто не помешает вам раскрыть ваш сексуальный потенциал после 40.

Пищевые ключи к тому, чтобы оставаться бодрым после 40 лет

Стареть — отстой. С отцовским телом хреново еще хуже.

Мне удавалось дожить до сорока лет, и я все еще находил разгильдяйство, живущее по другую сторону этого, но это было не случайно. Когда мои друзья были в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, выпивали и тусовались, я вкалывал под утюгом и читал все книги и журналы, которые попадались мне в руки, чтобы узнать, что мне нужно делать, чтобы нарастить больше мышц и силы. Я увлекся вечеринками позже, но смог сделать это, заправляя свои рубашки, вместо того, чтобы выглядеть как пережаренный хот-дог в лагере бойскаутов.

Результат для вас, если вам меньше, скажем, 30 лет: каждый день, который вы тратите на подъем, а не на самоуничтожение, позже окупится дивидендами.

Но это не единственная мораль этой истории. Даже если вы прямо сейчас качаете великолепное тело отца и всю свою юность избегали тренажерного зала с тем же рвением, с которым Кит Ричардс избегал трезвости, вы все равно можете обрести лучшую форму и здоровье, которых вы когда-либо были. в. И вы все еще можете нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно, и повернуть голову или две в бассейне.

В зрелом возрасте и дальше: ваш план игры

Если вы ветеран железных дорог и за годы заложили основу мышц, вам, возможно, все же придется изменить свое мышление, чтобы продолжать прогрессировать. Например: вероятно, было бы неплохо отказаться от некоторых терминов, таких как «объем» и «обрезание». Вы больше не учитесь в старшей школе, так что исключение их из вашего лексикона — это шаг в правильном направлении. Такие слова, как «поддержание» и «маленький дополнительный прирост» — ваши новые мантры.

Почему больше нет великолепных, эпических масс и брутальных разрезов? Для всех, кому за 30 и за 40, есть плохие новости. Есть много вещей, которые будут против вас, чтобы либо быть измученным, либо оставаться измученным после 40 лет. В этом возрасте ваши гормоны точно не устраивают вечеринку братства и не выходят из себя. Просто легче нарастить мышечную массу в позднем подростковом возрасте и в возрасте 20 лет, потому что гормональная реакция на тренировочный стимул и прием пищи гораздо сильнее.

Это потому, что до 20 лет вы все еще находитесь в подростковом возрасте, говоря биологическим языком. Префронтальная кора вашего мозга все еще находится на завершающей стадии развития, и она частично виновата во всех неудачных решениях, эмоциональных взлетах и ​​падениях, а также в неспособности увидеть лес сквозь деревья, на которые вы позже будете смотреть. снова или уже не верят. Этот образ мышления «ищи и разрушай» и «без страха» идет рука об руку с вашим телом, которое находится на пике своего развития, чтобы победить в соревновании за партнера. Чем здоровее и подтянутее вы выглядите, тем больше у вас шансов на успех. Да, в конце концов, вы находитесь на вершине животного царства, поэтому вас не должно удивлять, что ваше тело запрограммировано на то, чтобы быть в наилучшем состоянии для победы над вашими конкурентами и быть репродуктивной машиной на этой стадии полового развития. С этим приходит больший тестостерон и анаболическая чувствительность, среди многих других преимуществ подросткового возраста.

Примерно после 30 лет большинство людей достигают биологической взрослости, что является своего рода хорошим способом сказать, что вы сели на медленный поезд к своей неизбежной смерти. При этом средний взрослый осознает постепенное снижение своей реакции на физические упражнения и потребление белка. Для этого даже есть термин: анаболическая резистентность. В 40 лет гормоны могут быть гораздо менее чувствительными к тренировочному стимулу и превращению избыточных калорий в мышцы.

Плохие новости. А теперь хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить процесс истощения, сохранить или даже нарастить мышечную массу и потенциально удержать вас от соснового ящика на какое-то время.

Во-первых, поднимите. Делайте это правильно и делайте это часто. Моя новая программа Jacked in 3 на Bodybuilding.com — отличный выбор. Во-вторых, начните более серьезно относиться к хроническому воспалению при выборе питания.

Jacked in 3

Ознакомьтесь с планом Пола Картера Jacked in 3, присоединившись к BodyFit, и разблокируйте более 60 фитнес-планов премиум-класса от лучших мировых тренеров, спортсменов и экспертов. Зарегистрироваться Сегодня!

Хроническое слабовыраженное воспаление: ваш злейший враг

Интенсивные физические упражнения и все физиологические стрессоры, будь то физические, экологические или психологические, вызывают воспалительную реакцию в вашем теле. Тем не менее, ваша способность быстро уменьшать это воспаление и восстанавливать баланс систем организма является ключевым аспектом не только в восстановлении после физических упражнений, но и в поддержании крепкой иммунной системы и снижении последствий старения. Если вы не сможете взять под контроль воспаление, последствия для вашего тела и здоровья могут быть разрушительными.

На самом деле, хроническое слабовыраженное воспаление каким-то образом, в какой-то форме или форме связано практически со всеми серьезными заболеваниями, от которых страдает человечество. Это может помочь создать условия для жировой болезни печени, ожирения, диабета II типа, сердечных заболеваний… Я мог бы назвать множество других, но давайте просто скажем, что это «кто есть кто» актеров, которые обычно играют Мрачного жнеца.

С точки зрения наращивания или поддержания мышечной массы он также является врагом одного из самых сильных гормонов для наращивания мышечной массы: инсулина. В этот момент вы можете навсегда связать инсулин просто с диабетом, но его эффекты гораздо шире. Инсулин является антикатаболиком и помогает транспортировать аминокислоты и глюкозу в клетки для роста и восстановления, уменьшая распад мышечного белка. Другими словами, это важно, если вы хотите получить реальную пользу от своих физических тренировок, а не просто получить от них удовольствие.

Воспаление играет центральную роль в развитии резистентности к инсулину в скелетных мышцах.[1] Когда у вас резистентность к инсулину, становится очень трудно сохранить мышечную массу или стимулировать ускоренный мышечный рост.

К счастью, есть способы, которыми пожилые атлеты могут уменьшить воспаление и улучшить анаболические процессы. Это моя тройка лидеров.

1. Принимайте высококачественный рыбий жир

Если вам пришлось остановиться на какой-то одной добавке для вашего арсенала мускулов старика, не делайте ее каким-то случайным стимулятором тестостерона, о котором вы слышали по радио или видели во всплывающей рекламе. Сделай рыбий жир. Рыбий жир относится к категории добавок «просто принимайте уже» в любом возрасте, но особенно в среднем возрасте. Почему? Он делает так много замечательных вещей, которые улучшают здоровье, хорошее самочувствие, а также способствуют наращиванию и сохранению мышечной массы. Было доказано, что он сильно уменьшает хроническое воспаление и, по-видимому, положительно влияет на реакцию синтеза мышечного белка на физические упражнения.[2-4]

Да, можно получить все те же преимущества от употребления лосося несколько раз в день, но принимая по крайней мере 2-3 грамма в день комбинированных незаменимых жирных кислот EPA и DHA из капсул с рыбьим жиром или ложек жидкости, вы сохраняете на Pinterest в поисках рецептов, требующих кулинарных навыков, которых у вас нет, оборудования, которое вы не хотите покупать, и специй, которые вы, вероятно, испортите, пытаясь приготовить «Кентуккийский жареный лосось». Это мужчина за 40. Не Марта Стюарт. Знай свою роль. Возьми немного рыбьего жира.  

2. Попробуйте прерывистое голодание

Легко отмахнуться от этой модной диеты, но она выглядит все более законной, и вот почему. Окислительный стресс является одним из основных факторов, ведущих к превращению нас в стариковскую зону и ускорению процесса старения и хронических заболеваний. Подобно воспалению, упражнения и другие физические, экологические или психологические стрессоры резко усиливают окислительный стресс. Быстрое приведение тела в равновесие является ключом к успеху в тренажерном зале, причем не по времени. Интервальное голодание является проверенной стратегией снижения как окислительного стресса, так и хронического воспаления.[5-7]

Самый распространенный метод в кругах фитнеса — и для многих наиболее устойчивый — это график приема пищи в 8:16, когда все приемы пищи в течение 8-часового окна, а затем голодание в течение 16 часов. Какие бы часы вы ни выбрали, в основном не имеет значения, пока вы придерживаетесь некоторого окна голодания и приема пищи.

Однако часы не рассказывают всей истории. Лично я считаю, что время приема питательных веществ по-прежнему является важной частью удержания мышц, чтобы максимизировать эффекты синтеза мышечного белка и уменьшить расщепление мышечного белка. Так что какое бы окно вы ни выбрали, убедитесь, что вы плотно поели до и после тренировки.

Я бы никогда не посоветовал молодому атлету, который пытается нарастить серьезную мышечную массу, применять протокол прерывистого голодания, потому что в том, что молодой человек не ест в течение 16 часов, нет ничего анаболического. Но помните, мы больше не набираем массу и не сокращаемся. Для пожилого атлета, который находится в той стадии, когда он более привержен сохранению мышц, а также использует в своих интересах все принципы, которые могут улучшить его здоровье, уменьшить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, прерывистое голодание может стать фантастическим дополнением к арсеналу. .

3. Избавьтесь от очевидного хлама. Выбор продуктов питания играет важную роль в продвижении или уменьшении воспаления, а диета, содержащая большое количество чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, тесно связана с повышением уровня воспаления.[8]

Кроме того, устранение этих типов продуктов имеет решающее значение для предотвращения хронического слабовыраженного воспаления. Правильный образ жизни, которого следует придерживаться, — это тот, который в основном основан на овощах, фруктах и ​​постных источниках белка. Другими словами, теперь, наконец, настало время серьезно относиться к еде, как взрослый.

А как насчет углеводов? Конечно, есть. Но выберите источники углеводов, спросив, вышли ли они из земли, и не содержат ли они 19 392 других искусственных добавок, которые делают их очень вкусными.

Я не собираюсь говорить «ничего нестандартного»; в конце концов, рис, овсянка и лебеда тоже поставляются в коробках. Но я никогда не видел поля сыра — за ним ухаживают. И есть причина, по которой Лэйс осмеливается вас проверить, можете ли вы просто съесть один. Вы не можете. Никто не может. Картофельные чипсы восхитительны, но они, вероятно, не лучший выбор для заполнения основы вашей пищевой пирамиды.

Вращайте головы, когда идут годы

Начните копаться, и вы найдете бесконечные способы борьбы с хроническим воспалением, некоторые мудрые, некоторые невероятно глупые. Но этот список — прочная основа для этого. Дайте себе преимущество в борьбе с процессом старения, сохранении или наращивании мышечной массы, над которой вы работаете в тренажерном зале, и уменьшите проблему анаболического сопротивления.

Нам не победить время отца. На данный момент он непобедим в турнирной таблице. Но мы можем бороться с ним как можно дольше и делать все возможное, чтобы выглядеть сексуально, пока мы сражаемся.

Ссылки

1. Ву Х, Баллантайн CM. Воспаление скелетных мышц и инсулинорезистентность при ожирении. Джей Клин Инвест. 2017 3 января; 127 (1): 43-54.
2. Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Рэнкин, Д., Ренни, М. Дж., и Миттендорфер, Б. (2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clinical Science (Лондон, Англия: 1979), 121 (6), 267–278.
3. Джеромсон С., Галлахер И. Дж., Галлоуэй С. Д. Р. и Гамильтон Д. Л. (2015). Омега-3 жирные кислоты и здоровье скелетных мышц. Морские препараты, 13 (11), 6977–7004.
4. Вейландт, К. Х., Серини, С., Чен, Ю. К., Су, Х.-М., Лим, К., Читтадини, А., и Кальвиелло, Г. (2015). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. BioMed Research International, 2015 , 143109.
5. Марка LK, James MJ, Cleland LG. Диета и ревматоидный артрит: обзор литературы. Семин Артрит Ревм. 2005 г., 35 октября (2): 77-94. Обзор.
6. Алхамдан Б.А. и соавт. Альтернативный день или ежедневная диета с ограничением калорий: что эффективнее для похудения? Систематический обзор и метаанализ. Obes Sci Pract 2016;2 (3):293-302.
7. Лонго В.Д. и Мэтсон М.П. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab 2014;19 (2):181-92.
8. Кикольт-Глейзер Дж.К. Стресс, еда и воспаление: психонейроиммунология и питание на переднем крае. Психосом Мед. 2010 май;72 (4):365-9. Обзор.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы после 40 лет

Если вы чувствуете, что не можете нарастить мышечную массу так же эффективно, как в 20 лет, это связано с более низким уровнем тестостерона (ниже мы объясним, почему).

По мере взросления уровень тестостерона естественным образом снижается. Это факт, от которого вы не можете убежать; исследования показали, что уровень тестостерона снижается на 1% после достижения 30-летнего возраста.

Мало того, ваше тело не выдержит того же наказания, что и раньше, а это означает, что вы можете легче получить травму, если не разогреетесь должным образом и т. д.

По этой причине мы дадим вам все необходимое для знать; для наращивания мышечной массы после 40 лет.

Ознакомьтесь с этим:

1. План чистой диеты

Питание является одним из наиболее важных факторов, независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.

Без четкого плана диеты вы можете напрасно тратить время; Проще говоря, если вы не достигаете целевого потребления калорий, необходимого для наращивания мышечной массы, вы не добьетесь никакого прироста.

Это действительно так просто.

Избыток калорий 

В основном, стремясь набрать мышечную массу, вы будете потреблять около 300 килокалорий. Но это не значит, что вы можете есть фаст-фуд, чтобы добраться туда.

Вместо этого вы должны соблюдать чистую диету; это гарантирует, что вы наберете сухую мышечную массу, чтобы получить твердое тело, а не дряблый живот.

Приготовление пищи 

Чтобы облегчить себе жизнь в долгосрочной перспективе, мы рекомендуем готовить еду заранее.

Это позволяет хранить еду в пластиковых контейнерах, брать их с собой на работу или куда угодно. На самом деле, это обычная практика в бодибилдинге, и она позволяет вам точно отслеживать, что вы едите, а также точные калории, которые вы потребляете.

Вы должны планировать свое питание исходя из:

• Постный белок (курица, белая рыба, нежирное красное мясо)
• Зеленые овощи (брокколи и т.д.)
• Сложные углеводы (коричневый рис, сладкий картофель)

---

3. Программа тренировок

До сих пор мы почти не упоминали программу тренировок в этой статье. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам и в этом.

Хотя это не так важно, как думают люди, умные тренировки помогут вам избежать травм в долгосрочной перспективе. Это означает, что нужно чаще поднимать меньшие веса для большего количества повторений.

Поднимайте более легкие веса для большего количества повторений

Не волнуйтесь, мы знаем, о чем вы думаете: «Разве более легкие веса и большее количество повторений не приведут к тому, что я стану в тонусе и не наберу мышечную массу?»….

Ответ: Нет. Как мы уже упоминали, ваша диета определяет, худеете ли вы или набираете мышечную массу.

Вот почему бодибилдеры часто тренируются до отказа, поднимая более легкие веса, чем вы ожидаете (за исключением Ронни Коулмана, конечно…).

Но время от времени вы можете поднимать тяжелые веса

Итак, мы рекомендуем вам большую часть времени использовать более легкие веса. Но мы по-прежнему будем позволять вам разминаться на силовой раме один или два раза в месяц.

Вот почему: если вы прервете привычный распорядок дня и поднимете тяжести, ваше тело будет шокировано. В конечном счете, здорово стимулировать свои мышцы к росту время от времени — и только поднятие тяжестей время от времени спасет ваши суставы от полного уничтожения.

Пример программы тренировок:

Мы даем вам пример программы тренировок потому, что у вас уже может быть своя программа. Если это так, то продолжайте то, что вы делаете — следование четкому плану диеты поможет вам достичь ваших целей.

Тем не менее, если вы новичок в бодибилдинге, вам понадобится приблизительное руководство, которому вы будете следовать в течение первого или двух месяцев. По этой причине взгляните на наш пример плана ниже…

*Вы будете уменьшать количество повторений в каждом подходе – начиная с 15, затем 12, затем 10, затем 8.

• Жим от плеч из-за головы – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Трицепсы и разгибания над головой с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Разведение гантелей в стороны — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода до отказа

---

3.

Бустер тестостерона

Мы упоминали, что ваши тестовые уровни снижаются на 1% после того, как вам исполнится 30 лет. Что ж, один из способов борьбы с этим — принимать натуральные добавки, повышающие уровень тестостерона.

Это обеспечит оптимальную выработку тестостерона в организме; помогает вам легче нарастить мышечную массу, а также увеличить сексуальное влечение и функцию!

По этой причине поиск правильной добавки для повышения уровня тестостерона должен быть вашим главным приоритетом.

Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему специальному списку

лучших бустеров тестостерона для мужчин старше 40 лет. –

---

И… Меньше алкоголя …

Большинство из вас возненавидят нас за это… но если вы хотите достичь оптимальной формы, вам нужно употреблять меньше алкоголя.

Не поймите нас неправильно; 1 бутылка пива время от времени не повредит вашим достижениям, но ваше тело не справляется с алкоголем так же хорошо, как когда вам было 20 лет.

Так что старайтесь ограничивать полные «выбросы» до одного раза в месяц.

---

Теперь, когда вы прочитали эту статью, у вас не будет повода начать свое фитнес-путешествие. Больше не нужно желать иметь твердое тело… пора идти в спортзал и зарабатывать на этом!

Мы предоставили вам все инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе, которые, как мы предполагаем, предназначены для наращивания мышечной массы, поскольку вы нажали на эту статью.

Но если вы читаете это и хотите избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу, тогда просто уменьшите количество калорий, пока вы не станете потреблять меньше, чем поддерживающая норма.

Bottom Line

В конечном счете, мужчинам старше 40 лет сложнее набрать мышечную массу, потому что у них более низкий уровень тестостерона.

Мы также порекомендовали вам лучшие на рынке добавки для повышения уровня тестостерона. Перейдя по ссылке выше, вы перейдете к полному обзору лучших бустеров тестостерона для мужчин старше 40 лет.

как похудеть в спортзале? • INMYROOM FOOD

Спортсмены со стажем в один голос утверждают, что одних лишь тренировок в зале недостаточно для того, чтобы заполучить фигуру мечты. Большинство из них отводят питанию ключевую роль. 

И это вполне логично. Невозможно похудеть, если утром занимаешься спортом до седьмого пота, а вечером ешь тортики и пирожные. При таком раскладе будет большой удачей, если занимаясь, вы не начнете набирать еще больше лишнего веса. 

Качественные мышцы и упругое тело можно слепить лишь при грамотном рационе, в котором много белка и витаминов. Поэтому если вы не видите результата, хотя выкладываетесь на полную, то стоит пересмотреть свое питание. 

Делимся ценными советами по организации сбалансированного рациона, которые помогут похудеть, если вы занимаетесь в тренажерном зале. 

1. Рацион должен соответствовать вашим целям

Не всегда мотивация похудеть и подтянуть тело остается с человеком надолго. Бывает, что после нескольких месяцев регулярного посещения тренажерного зала она уходит и возвращается только спустя определенное время.  

Одной из причин такого поведения является неправильно подобранный рацион. Это либо недостаток калорий и нехватка сил на выполнение физических упражнений и, как следствие, истощение организма, либо слишком высокая калорийность рациона и отсутствие результата или даже новые лишние килограммы. 

Определитесь, с какой целью идете в тренажерный зал именно вы. От этого и нужно будет отталкиваться, продумывая питание. Так, если вы мечтаете похудеть, то калорийность рациона необходимо снизить, если хотите поддерживать себя в форме — оставить на уровне, а если вы не против набрать вес (и такое бывает), то ешьте больше. 

2. Выбирайте простую пищу 

Питайтесь максимально простой пищей. Она содержит минимум калорий и не представляет угрозы для вашей талии. Пищу, которую можно есть в сыром виде, старайтесь употреблять именно так. Забудьте про калорийные соусы, заправки, майонез и прочие дополнения к блюдам. Они вам совсем не нужны. 

Что касается способа приготовления, то минимизируйте или исключите вовсе жарку. Варите, запекайте, тушите, готовьте на пару — остается по-прежнему большой выбор. 

Продумывайте свой рацион заранее. Не надейтесь на то, что в течение дня вам удастся найти заведение с полезной и здоровой пищей. Купите яркие цветные контейнеры и берите с собой вкусную и простую еду. 

3. Не голодайте

Если вы полны решимости отправиться в тренажерный зал, чтобы стать стройнее и здоровее, то забудьте про диеты. Рацион с минимумом калорий, который очень похож на голодовку, совсем не совместим со спортом. Ведь организму нужно откуда-то черпать энергию для тренировок и восстанавливаться после нагрузок. 

Недостаток каких-либо веществ и элементов пагубно сказывается на общем тонусе и состоянии здоровья. При таком раскладе физическая активность может не только не пойти на пользу, но и вовсе навредить. 

4. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным

Спорт диктует свои правила. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и разнообразным. Это значит, что в организм должны поступать абсолютно все вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Тем не менее важно и то, из каких продуктов вы будете их получать. 

Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Эти продукты сведут к минимуму все ваши усилия и старания в тренажерном зале. 

Питаться при занятиях спортом лучше всего дробно, то есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так ваш организм всегда будет сыт и полон энергии, а тренировки не превратятся в изнурительные экзекуции. Варьируйте меню в зависимости от дней, когда вы свободны и когда посещаете тренажерный зал. В дни тренировок налегайте на углеводы и белки. 

5. Следите за своим здоровьем

Спорт полезен не только для красивой фигуры, но и для укрепления здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают развить выносливость, предотвратить быструю утомляемость, сделать тело более сильным, улучшить концентрацию, развить мышцы, уменьшить риск возникновению головных и желудочных болей.  

Между тем далеко не всем можно заниматься в тренажерном зале с большими весами и использованием отягощений. При выборе активности, которая подходит именно вам, обращайте особое внимание на индивидуальный особенности вашего организма. 

Перед тем как заняться спортом всерьез и надолго, целесообразно проконсультироваться с врачом и провести полное обследование, чтобы исключить негативные последствия в будущем. В тренажерном зале занимайтесь с тренером. Это поможет снизить риск травм, которые часто случаются у новичков, и поставить правильную технику выполнения упражнений. Если вам не по карману заниматься с тренером постоянно, то возьмите всего лишь несколько занятий и подготовьте важные вопросы, на которые вы хотите получить ответы. 

6. Иногда балуйте себя

Активные физические нагрузки и регулярное посещение тренажерного зала должны приносить вам радость и удовольствие. Это не мучение и каторга, а способ стать красивее и здоровее. Однако зачастую некоторые совсем забывают об этом и мучают свой организм из последних сил, зарабатывая себе психологические проблемы и подготавливая почву для будущих срывов.  

Не будьте слишком строги к себе. Иногда можно отступить от привычного рациона и побаловать себя любимым блюдом, если очень хочется. Вы порадуете свои вкусовые рецепторы и вернетесь к привычному питанию или и вовсе поймете, что такая пища вам больше не нравится. Главное — относиться ко всему разумно и не перегибать палку в погоне за красотой и заветной цифрой на весах. 

7. Выбирайте правильные углеводы и белки

Белки очень важны для фитнес-диеты. Именно они являются «строительным материалом» для тела вашей мечты. Если в организм поступает недостаточное количество белка, то мышцы страдают от дистрофии и начинают разрушать сами себя, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее. Качественный белок ищите в нежирном мясе и птице, бобовых, кисломолочной продукции, например, в твороге. 

Углеводов также бояться не стоит. Напротив, если вы ведете спортивный образ жизни, то с ними следует подружиться, но не со всеми. Включите в рацион сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Они заряжают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости. На углеводы следует налегать именно перед тренировкой, чтобы продуктивно заниматься. 

К слову, простые углеводы тоже не следует обходить стороной. Некоторые из них вам могут пригодиться. В каких целях расскажем чуть ниже. 

8. Пейте много воды

Вода — это основа жизни. Особенно важен питьевой режим, если вы активно занимаетесь спортом. Во-первых, достаточное количество потребляемой жидкости улучшает работу пищеварительной системы, запускает обменные процессы, помогает выводить шлаки и токсины из организма. Это все играет важную роль в похудении. 

Во-вторых, если вы занимаетесь спортом, то обильно потеете. Это вполне естественный процесс. Однако влагу, которую теряет ваш организм, необходимо восполнять. Иначе вы рискуете заработать обезвоживание организма, которое несет в себе весьма неприятные последствия для организма. 

Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра. Следует отметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о газировке, чае или кофе. На тренировки обязательно берите с собой бутылочку воды и пейте. 

9. С осторожностью относитесь к жирам

Многие худеющие опасаются жиров и совсем вычеркивают их из своего рациона. Это неправильная позиция. Особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите стать обладателем здорового и подтянутого тела. Правильные жиры укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, помогают регулировать уровень холестерина в крови, улучшают работу мозга, поддерживают эластичность тканей. 

Поэтому не следует полностью забывать про жиры, нужно лишь грамотно подходить к выбору продуктов, которые их содержат в своем составе. Обратите внимание на нежирные сорта рыбы и мяса, оливковое масло, авокадо, орехи. 

Важный момент: непосредственно перед тренировкой жиры лучше не употреблять. Они не дают чистой энергии, не образуют гликогеновых запасов и немного замедляют метаболизм. 

10. Соблюдайте режим питания

Идеальный фитнес-рацион не может быть универсальным. Он зависит от многих факторов: вашего возраста, веса, целей, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и многих других. Тренер или врач, исходя из плана ваших тренировок, помогут вам составить грамотный рацион, который подходит именно для вашего организма и будет способствовать достижению фигуры мечты. 

Однако ряд общих рекомендаций все же существует. Так, не следует морить себя голодом перед тренировкой и совсем ничего не есть после. Оба эти варианта вам не подходят. 

В дни тренировок питайтесь по следующей схеме. За 1,5–2 часа до зала ешьте сложные углеводы и нежирный протеин — они дадут вам энергию для занятий. Если за 30 минут до тренировки вы чувствуете, что все еще голодны, то выпейте стакан молока. 

После тренировки необходимо закрыть «углеводное окно». Вот тут вам и пригодятся простые углеводы: выпейте стакан фруктового сока или углеводный коктейль с глюкозой и медом, съешьте небольшой банан.

Диета для быстрого похудения при занятиях спортом: эффективный план питания

Содержимое

• 1 Диета для быстрого похудения при занятиях спортом: эффективные советы и рекомендации
  • 1. 1 Диета для быстрого похудения при занятиях спортом: эффективный план питания
  • 1.2 Как диета и спорт помогают похудеть
  • 1.3 Как правильная диета влияет на результаты тренировок?
    • 1.3.1 1. Обеспечивает энергией
    • 1.3.2 2. Проводит широкий выбор макронутриентов
    • 1.3.3 3. Способствует сбросу веса
    • 1.3.4 4. Помогает восстановлению
    • 1.3.5 5. Улучшает ментальное здоровье
  • 1.4 Принципы эффективной диеты для быстрого похудения
    • 1.4.1 Контроль за количеством потребляемых калорий
    • 1.4.2 Белки, жиры и углеводы
    • 1.4.3 Сбалансированное меню
    • 1.4.4 Режим питания
  • 1.5 Основные продукты, которые необходимо исключить из рациона
  • 1.6 Обязательные продукты в рационе для диеты при занятиях спортом
  • 1.7 Режим питания: как правильно распределять приемы пищи в течение дня
  • 1.8 Рацион для быстрого похудения при занятиях спортом
  • 1.9 Как правильно выбирать продукты для диеты
  • 1. 10 Значимость употребления воды в диете для похудения
    • 1.10.1 Вода помогает снизить аппетит
    • 1.10.2 Вода ускоряет метаболизм
    • 1.10.3 Вода выводит токсины из организма
    • 1.10.4 Как увеличить потребление воды?
  • 1.11 Алкоголь и похудение: действительно ли они совместимы?
    • 1.11.1 Алкоголь — враг вашей фигуры
    • 1.11.2 Вы потеряете жир, но наберете воды и токсины
    • 1.11.3 Если вы не можете отказаться от алкоголя, попробуйте ограничить себя
  • 1.12 Диета для быстрого похудения при занятиях спортом: эффективный план питания
    • 1.12.1 Как правильно считать калории и контролировать свой вес
  • 1.13 Основные ошибки в диете при занятиях спортом
  • 1.14 Устранение желания употреблять вредную пищу
  • 1.15 Пользуйтесь услугами профессиональных тренеров и диетологов для лучших результатов в спорте и похудении!
    • 1.15.1 Что мы предлагаем?
    • 1.15.2 Преимущества работы с нами
    • 1.15.3 Как начать работать с нами?
  • 1. 16 Получите лучшие результаты благодаря правильной диете при занятиях спортом
    • 1.16.1 Проверенные результаты
    • 1.16.2 Программы питания, созданные опытными питейщиками
    • 1.16.3 Индивидуальный подход к каждому клиенту
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие продукты должны быть исключены из диеты при таком плане питания?
      • 1.18.0.2 Какие продукты должны присутствовать в рационе, чтобы обеспечить физическую активность?
      • 1.18.0.3 Как долго рекомендуется придерживаться такой диеты?
      • 1.18.0.4 Можно ли употреблять энергетические напитки во время такой диеты?
      • 1.18.0.5 Сколько раз в день нужно есть при такой диете?
      • 1.18.0.6 Какие упражнения рекомендуются для максимальной эффективности такой диеты?
      • 1.18.0.7 Какие блюда можно приготовить на каждый день при такой диете?
      • 1.18.0.8 Можно ли употреблять десерты при такой диете?

Хотите позаботиться о своей фигуре, но боитесь, что диета помешает занятиям спортом? Наша статья подскажет, как правильно питаться и быстро избавиться от лишнего веса, не нарушая тренировочный процесс. Читайте диетические рекомендации для спортсменов и достигайте желаемых результатов!

Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что правильное питание — это половина успеха. Наша диета для быстрого похудения при занятиях спортом поможет вам достичь желаемых результатов быстро и без вреда для здоровья.

Мы предлагаем эффективный план питания, который содержит все необходимые витамины, микро- и макроэлементы для вашего здоровья и успеха в тренировках. Вы без труда сможете справиться с жаждой, голодом и неограниченным желанием перекусить вредную еду.

Доверьтесь нашим профессионалам, и вы увидите результат через несколько недель. С нашей диетой вы забудете о лишнем весе.

Помните, что правильное питание — один из ключевых факторов в любой программе похудения, и наша диета для быстрого похудения при занятиях спортом в полной мере учитывает это.

Попробуйте нашу диету и убедитесь сами — мы гарантируем результаты уже через первую неделю использования!

Диета для быстрого похудения при занятиях спортом: эффективный план питания

Хотите похудеть быстро и эффективно при занятиях спортом? Тогда наша диета для вас! Она поможет вам достичь желаемых результатов, не нарушая здоровья. Наш план питания сбалансирован и снабжает организм необходимыми витаминами и минералами.

Эта диета поможет ускорить метаболизм и сжечь больше жира во время тренировок. В меню вы найдете продукты, богатые белком и низкокалорийные овощи, которые помогут снизить аппетит и контролировать уровень сахара в крови.

• Употребляйте больше белка, чтобы построить мышцы и ускорить обмен веществ.
• Избегайте быстрых углеводов, таких как сахар и хлебцы.
• Включайте в меню низкокалорийные овощи, такие как брокколи и шпинат, чтобы контролировать аппетит.
• Пейте воду на протяжении дня, чтобы увлажнить тело и поддержать обмен веществ.

Наша диета будет идеальным дополнением к вашим занятиям спортом. С ее помощью вы достигнете желаемых результатов за короткий срок. Попробуйте сегодня и убедитесь сами!

Как диета и спорт помогают похудеть

Если вы хотите похудеть, то одна из самых эффективных стратегий – изменение своего образа жизни с помощью диеты и спорта. Регулярные нагрузки на тело и сбалансированное питание позволят быстро и безопасно достигнуть желаемого результата.

Тренируясь регулярно, вы сжигаете калории и укрепляете свои мышцы, что повышает скорость обмена веществ. В сочетании с правильным питанием, это позволяет сбросить вес и уменьшить объем тела.

Без диеты, даже самые интенсивные тренировки не способны вести к быстрому похудению. Здесь важно правильно подобрать рацион, включающий в себя достаточно белков, углеводов и жиров, а также минералов и витаминов. Без этих элементов питания, наш организм не будет получать нужной энергии для сброса веса.

Если вы хотите похудеть, то помните: диета и спорт – это не два разных способа. Правильное питание и физическая активность – это две составляющие одного процесса. Сочетание этих двух элементов поможет вам похудеть быстро и безопасно. Обратитесь к диетологу и тренеру, чтобы создать себе индивидуальный план действий и достичь желаемого результата быстро и эффективно.

Как правильная диета влияет на результаты тренировок?

1.

Обеспечивает энергией

Правильный ассортимент продуктов влияет на уровень энергии, выносливости и продуктивности во время тренировок. Организму нужны сложные углеводы, белки и незаменимые жиры, чтобы поддерживать высокий уровень физической активности.

2. Проводит широкий выбор макронутриентов

Организм получает необходимый спектр питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты, для поддержания прочной иммунной системы и здорового образа жизни. Без этих важных веществ, мы не можем максимально раскрыть свой потенциал во время занятий спортом.

3. Способствует сбросу веса

Если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть, то правильная диета является ключом к успеху. Она позволяет контролировать калорийность и влияет на потребление воды. Это поможет вам сбросить вес и улучшить результаты тренировок.

4. Помогает восстановлению

После занятий спортом важно быстро восстановиться, чтобы тело могло готовиться к следующей тренировке. Правильная диета, содержащая омега-3 жирные кислоты, белки и углеводы, помогает восстанавливаться быстрее и снижает риск получения травм.

5. Улучшает ментальное здоровье

Физическая активность и питание взаимосвязаны. Правильная диета может улучшить концентрацию, сосредоточенность и настроение во время занятий спортом. Это повышает мотивацию и приводит к более высоким результатам.

Принципы эффективной диеты для быстрого похудения

Контроль за количеством потребляемых калорий

Один из главных принципов диеты – регулирование количества потребляемых калорий. Для успешного похудения необходимо уменьшить количество калорий, которые вы получаете из еды. Определите дневную норму калорий для вашей конкретной физической активности и старайтесь не превышать эту норму.

Белки, жиры и углеводы

Второй важный принцип диеты – правильное распределение белков, жиров и углеводов. При занятиях спортом нужно больше белков для восстановления мышц, но и углеводы и жиры необходимы для нормального функционирования организма. Определите оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для вашего рациона, и следите за тем, чтобы получать нужное количество каждой из этих пищевых групп.

Сбалансированное меню

Третий принцип диеты – сбалансированное меню. Предпочтение нужно отдавать натуральным и полезным продуктам, таким как фрукты, овощи, зелень, нежирные мясные и рыбные продукты. Избегайте высококалорийных продуктов, содержащих много сахара, масла и соли. Откажитесь от быстрого питания, газированных напитков и сладостей – они могут снизить эффективность вашей диеты.

Режим питания

Четвертый принцип диеты – регулярный режим питания. Ешьте небольшие порции пищи несколько раз в день – это поможет поддерживать метаболизм и уменьшить чувство голода. Пропускайте приемы пищи не рекомендуется. Если вы соблюдаете все принципы диеты и занимаетесь спортом, вы увидите результат уже через несколько недель.

Основные продукты, которые необходимо исключить из рациона

Если вы хотите быстро похудеть и достичь желаемых результатов в занятиях спортом, необходимо правильно питаться. Для этого нужно исключить из своего рациона продукты, которые могут замедлить процесс похудения и влиять на тренировочные показатели.

• Сладости. Лимитируйте потребление сладкого и газированных напитков, так как они содержат вредный сахар и могут повлиять на уровень инсулина в организме.
• Жирное мясо. Исключите из рациона жирное мясо и продукты на его основе. Они содержат много жиров и сахаров, которые будут мешать похудению и влиять на обмен веществ.
• Мучные изделия. Мучные изделия, булочки и сладости не содержат необходимых питательных веществ, а содержат много быстрых углеводов, которые не помогут вам достичь желаемых результатов.
• Соленые и консервированные продукты. Слишком много соли в рационе может задерживать жидкость в организме и сказываться на желудке и почках.
• Алкоголь. Алкоголь может приводить к обезвоживанию организма, что влияет на производительность в тренировках.

Избавление от этих продуктов поможет вам достичь успеха в похудении и ощутимо улучшит результаты в занятиях спортом. Помните, здоровое питание — это основа вашего успеха.

Обязательные продукты в рационе для диеты при занятиях спортом

При занятиях спортом особенно важно следить за своим питанием. Чтобы достичь максимальных результатов и не навредить своему здоровью, нужно правильно составить рацион. Сейчас мы расскажем о продуктах, которые необходимо включать в свой дневной рацион.

• Белковые продукты. Белки являются основным строительным материалом для наших мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, обезжиренный творог.
• Углеводы. Чтобы получить энергию для тренировок, нужно употреблять углеводы. Включайте в рацион каши, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.
• Жиры. Не стоит бояться жиров. Нужно только выбирать полезные жиры, например, рыбий жир, оливковое масло, орехи.
• Вода. Во время тренировок вы теряете много влаги, поэтому важно пить достаточное количество воды. Не забывайте пить воду и между тренировками.

Нужно также помнить о мере и не переедать. Следите за калорийностью продуктов и контролируйте порции. И помните, что правильное питание – это залог вашего здоровья и успеха в занятиях спортом.

Режим питания: как правильно распределять приемы пищи в течение дня

Питание играет важную роль в процессе похудения и достижения желаемых результатов в спорте. Важно не только следить за калорийностью и балансом белков, жиров и углеводов, но и правильно распределять приемы пищи в течение дня.

Идеальный режим питания включает в себя 5-6 приемов пищи в равных интервалах через 2-3 часа. Такой режим обеспечивает постоянный источник энергии для организма, ускоряет обмен веществ и улучшает способность организма сжигать жиры.

• Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи, состоять из белков и углеводов.
• Обед также состоят из белков и углеводов, но в меньшей доле, чем завтрак.
• Перекусы могут содержать фрукты, орехи, йогурты или батончики с высоким содержанием белка.
• Ужин должен быть легким и состоять из легкоусвояемых белков и овощей.

Важно не забывать пить достаточное количество воды в течение всего дня. Вода ускоряет обмен веществ, помогает вывести токсины из организма и улучшает пищеварение.

Правильно распределенный режим питания является ключом к результативным тренировкам и быстрому похудению. Если вы испытываете трудности с составлением рациона, обратитесь к нашим специалистам, они помогут вам разработать индивидуальный план питания.

Рацион для быстрого похудения при занятиях спортом

Здоровое питание является основой для успешного похудения и достижения формы мечты. Эффективный план питания должен включать в себя богатое разнообразие продуктов, обеспечивающих нужное количество белков, жиров и углеводов.

Примерный ежедневный рацион для похудения при занятиях спортом может включать:

• Завтрак: овсянка на молоке, ягоды, яйцо и тост с авокадо
• Перекус: банан и греческий йогурт
• Обед: греческий салат с курицей и оливковым маслом
• Перекус: яблоко и миндальные орехи
• Ужин: лосось на гриле, овощи на пару
• Перекус: творог с ягодами и орехами

Не забывайте пить достаточное количество воды и следить за количеством потребляемых калорий. Учтите, что порции не должны быть слишком большими. Важно помнить, что питание должно сочетаться с правильными упражнениями, которые помогут сжигать калории и формировать тело.

Для большей эффективности рациона и занятий спортом обратитесь к специалисту-диетологу и тренеру, чтобы получить персональную консультацию и рекомендации.

Как правильно выбирать продукты для диеты

Когда вы планируете сбросить вес, следует помнить о важности правильного питания. Каждая еда, которую вы выбираете, должна содержать необходимый набор питательных веществ для поддержания здоровья организма, но при этом не должна содержать слишком много калорий.

Также важно быть внимательным к качеству продуктов, которые вы покупаете. Они должны быть качественными, свежими и натуральными. Перед покупкой, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы убедиться, что продукт не содержит вредных добавок, усилителей вкуса или консервантов.

• Выбирайте свежие овощи и фрукты с яркой красочной кожурой, которая свидетельствует о высоком качестве и содержании витаминов.
• Для приготовления блюд используйте натуральное мясо, рыбу и молочные продукты с низким содержанием жиров.
• Обязательно включайте в свой рацион зерновые продукты, такие как овсянка, кукуруза или рис, которые обеспечивают организм энергией на весь день.

Будьте осторожны с продуктами, содержащими сахар, соль и жир. Эти продукты не только отрицательно сказываются на здоровье, но и могут привести к образованию лишнего веса. Если вы не можете отказаться от любимых продуктов, попробуйте их заменить на более полезные аналоги. Например, вместо пиццы выберите запеченные овощи с творогом и зеленью.

И самое главное, помните, что диета для быстрого похудения должна быть правильной, здоровой и сбалансированной. Не нужно голодать и совершать резкие отказы от продуктов, потому что это не только вредно, но и негативно влияет на психологическое состояние.

Значимость употребления воды в диете для похудения

Вода помогает снизить аппетит

Пить стакан воды перед едой может помочь уменьшить потребление пищи. Вода занимает место в желудке, создавая ощущение сытости и помогая контролировать аппетит.

Вода ускоряет метаболизм

Употребление достаточного количества воды помогает сжигать калории быстрее. Она ускоряет метаболизм, что в свою очередь увеличивает скорость похудения.

Вода выводит токсины из организма

Вода помогает удалять токсины из организма через мочевыделительную и желудочно-кишечную системы. Это значит, что она помогает улучшить функционирование органов и ускоряет процесс похудения.

Как увеличить потребление воды?

• Пейте по стакану воды перед едой, чтобы снизить свой аппетит
• Убедитесь, что у вас всегда есть бутылка воды рядом
• Добавьте свежие фрукты или овощи в воду, чтобы придать ей вкус
• Напоминайте себе пить воду на протяжении всего дня

Важно помнить:

Выпивайте достаточное количество воды, особенно если занимаетесь спортом, чтобы компенсировать потерю жидкости во время тренировок.

Алкоголь и похудение: действительно ли они совместимы?

Алкоголь — враг вашей фигуры

Многие люди путают удовольствие от алкоголя с хорошим настроением и дружескими вечеринками. Но дают ли они предпочтение своей фигуре? Практически всегда ответ будет отрицательным. Алкоголь — это чистый калорийный бомбардировщик, который быстро набирает лишний вес и отравляет ваш день.

Например, пиво — это почти 200 калорий за стакан. Это значит, что если вы выпьете три или четыре стакана, вы потратите больше калорий, чем вы сожгете за час упражнений на беговой дорожке. И не дайте себе обмануться, что крепкие напитки содержат меньше калорий. Водка и текила могут содержать около 100 калорий за один стакан.

Вы потеряете жир, но наберете воды и токсины

К сожалению, алкогольной диеты не существует. Если вы на самом деле хотите потерять вес и сохранить свое здоровье, вы должны научиться правильно питаться и выполнять упражнения. Даже если вам удастся потерять жир, вы наберете воды и токсины, поскольку алкоголь препятствует работе почек, которые удаляют токсины и лишнюю жидкость из организма.

Если вы не можете отказаться от алкоголя, попробуйте ограничить себя

Если вы на самом деле не можете отказаться от алкоголя, попробуйте ограничить себя одним или двумя напитками, и только один раз в неделю. Все, что больше, навредит вашей фигуре. Лучше всего выбрать водку, текилу или легкое пиво, которое содержит меньше калорий. Но не забывайте, что наилучший выбор — это выявить свою стойкость и самоконтроль и сделать здоровый образ жизни своим приоритетом.

Диета для быстрого похудения при занятиях спортом: эффективный план питания

Как правильно считать калории и контролировать свой вес

Калории — это единица измерения для количества энергии, содержащейся в продуктах и потраченной нашим организмом. Чтобы похудеть, важно контролировать количество потребляемых калорий и их потраченное количество в процессе занятий спортом.

Для правильного подсчета калорий необходимо узнать, сколько энергии тратит организм в состоянии покоя (базовый метаболизм) и добавить к этой цифре количество калорий, которые нужно потратить в процессе занятий спортом. Контролировать количество калорий можно с помощью специальных приложений и калькуляторов.

Однако, помимо количества калорий, важно также следить за качеством питания. Питание должно быть богатым белками, которые помогут сохранить мышечную массу, а также витаминами и минералами.

Таблица: Список продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белков

Продукт
Количество калорий (на 100 г)
Количество белка (на 100 г)

Куриное филе	165	31
Тунец	137	30
Яйца	155	13
Обезжиренный творог	60	16

Совместно с занятиями спортом и правильным питанием, подсчет калорий и контроль за их качеством могут привести к быстрой потере веса и улучшению общего здоровья.

Основные ошибки в диете при занятиях спортом

Многие люди верят, что если начать заниматься спортом, то они могут есть все, что угодно, не изменяя свой обычный рацион. Однако, этот подход неправильный и может помешать достижению желаемого результата. Ниже мы перечислим наиболее распространенные ошибки в диете при занятиях спортом.

• Не питаться правильно – спортсмены должны получать достаточное количество белков и углеводов, чтобы сохранять мышечную массу и иметь энергию для тренировок. Следует включать в рацион овощи, фрукты, орехи и зерновые, а исключить жирное и сладкое.
• Не учитывать индивидуальные потребности – каждый человек уникален и требует индивидуального подхода к диете. Не стоит копировать питание других людей, даже если они имеют те же спортивные цели.
• Недостаточно пить воду – во время занятий спортом тело теряет много жидкости, поэтому необходимо употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Расчет калорий не подходит – не следует полагаться на программы расчета калорий, которые не учитывают индивидуальные потребности человека.

Если вы хотите быстро похудеть и достичь спортивных целей, следуйте здравому смыслу и обращайтесь к профессионалам для составления оптимального плана питания.

Устранение желания употреблять вредную пищу

Многие из нас сталкиваются с желанием съесть что-то, что не входит в наш план питания. Это может быть что-то жирное, соленое или сладкое. Но есть способы устранить это желание.

Первый способ — отвлечься. Возможно, вам просто нужно сменить обстановку. Встаньте, прогуляйтесь, попробуйте заняться чем-то другим, чтобы отвлечь внимание от еды.

Второй способ — заменить вредную пищу на что-то более полезное. Например, если вас мучает желание есть что-то сладкое, попробуйте съесть фрукты, ягоды или орехи.

• Не забывайте пить достаточное количество воды.
• Планируйте свой рацион заранее.
• Стресс и усталость часто приводят к желанию употребить вредную пищу, так что позаботьтесь о своем психическом и физическом здоровье.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете побороть желание употребить вредную пищу и оставаться на пути к здоровому образу жизни.

Пользуйтесь услугами профессиональных тренеров и диетологов для лучших результатов в спорте и похудении!

Что мы предлагаем?

Наша команда специалистов в области спорта и питания поможет вам создать индивидуальную программу похудения и тренировок, которая учитывает все ваши потребности и возможности. Мы готовы помочь вам достигнуть результатов, которые вы никогда не думали возможными!

Преимущества работы с нами

• Эффективность: Наши эксперты принимают во внимание специфику вашего тела и жизненного стиля, чтобы создать программу, идеально соответствующую вашим потребностям и возможностям.
• Личный подход: Мы не предлагаем универсальных решений, а создаем индивидуальные планы питания и тренировок.
• Профессиональность: Наши специалисты имеют высокое образование и многолетний опыт работы с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Комфорт: Мы учитываем каждый ваш запрос и предлагаем наиболее удобные для вас графики тренировок и планы питания.

Как начать работать с нами?

Оставьте заявку на нашем сайте. Наши менеджеры свяжутся с вами в ближайшее время, чтобы обсудить все детали. Мы готовы помочь вам изменить свою жизнь к лучшему!

Получите лучшие результаты благодаря правильной диете при занятиях спортом

Проверенные результаты

Когда дело доходит до физической формы, правильное питание является ключевым фактором для достижения максимальных результатов. Правильная диета поможет вам быстрее похудеть, улучшить тренировки, увеличить мышечную массу и повысить выносливость. Мы предлагаем диетические планы, которые специально разработаны в соответствии с вашими потребностями, чтобы помочь вам достичь лучших результатов в кратчайшие сроки.

Программы питания, созданные опытными питейщиками

Наши диетические программы составлены квалифицированными диетологами, которые имеют опыт в работе с разными людьми и на разных уровнях спортивной подготовки. Мы учитываем индивидуальные потребности каждого клиента, чтобы получить наилучшие результаты от нашей диеты.

Индивидуальный подход к каждому клиенту

Мы эксклюзивно относимся к каждому клиенту, чтобы создать программу питания, которая будет соответствовать их нуждам и достигать их целей. Независимо от вашего уровня опыта в спортивных занятиях мы создадим оптимальное решение питания для вас.

Интересуетесь правильным питанием для занятий спортом? Обращайтесь к нам и достигните своих целей!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты должны быть исключены из диеты при таком плане питания?

Во время диеты для быстрого похудения при занятиях спортом следует исключить из рациона жирные продукты, быстро усвояемые углеводы, сладости и алкоголь. Рекомендуется уменьшить потребление мучных изделий и заменить их на более полезные аналоги.

Какие продукты должны присутствовать в рационе, чтобы обеспечить физическую активность?

Диета для быстрого похудения при занятиях спортом должна включать в рацион большое количество белков, которые помогут максимально использовать запасы энергии и снизить нагрузку на мышцы. Также важно употреблять комплексные углеводы и незаменимые жиры.

Как долго рекомендуется придерживаться такой диеты?

Срок диеты для быстрого похудения при занятиях спортом может варьироваться от 1 до 3 месяцев или более в зависимости от конкретных целей и физиологических особенностей организма. Важно следить за состоянием здоровья и, при необходимости, консультироваться со специалистами.

Можно ли употреблять энергетические напитки во время такой диеты?

Лучше избегать употребления энергетических напитков, так как они содержат большое количество сахара и крепкую кофеиновую дозу, что может привести к неадекватной реакции организма на тренировку или вызвать проблемы с сердцем.

Сколько раз в день нужно есть при такой диете?

Рекомендуется питаться не менее 5-6 раз в день. Это способствует быстрому метаболизму и обеспечивает организму постоянный источник энергии для нагрузки.

Какие упражнения рекомендуются для максимальной эффективности такой диеты?

Для максимальной эффективности диета для быстрого похудения при занятиях спортом должна быть сопряжена с регулярными тренировками. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений: аэробные (бег, ходьба, велосипед), силовые (жимы, подтягивания и др.) и гибкостные (различные виды йоги).

Какие блюда можно приготовить на каждый день при такой диете?

Рацион на каждый день может включать в себя множество блюд из мяса, рыбы, каши, фруктов, овощей, яиц и т.д. Например, овсяная каша с ягодами и миндалем, куриная грудка в горчично-медовом соусе с рисом и овощами, лосось на пару со стручковой фасолью и др.

Можно ли употреблять десерты при такой диете?

Десерты лучше оставить на особые случаи и сделать их более полезными: например, банановый крем-брюле с медом и орехами или творожное мороженое с грецким орехом и ягодами. Главное, контролировать количество сахара и жиров в таких блюдах.

Как похудеть быстро и безопасно

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Правда о похудении
• Составьте план
• Получите отчетность и поддержку
• Узнайте, что Заставляет вас есть
• Сбросить Что и когда вы едите
• Следует ли вам поститься?

Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

 

Многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите килограммы слишком быстро, вы потеряете мышцы, кости и воду вместо жира, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Вы, наверное, слышали поговорку «калории приходят, калории расходуются» — вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие люди могут сказать вам на собственном опыте.

Питание и физические упражнения важны при попытке похудеть. Все упражнения в мире не помогут вам сбросить лишние килограммы, если ваше питание не в порядке. Но исследования показывают, что упражнения приносят большую пользу вашему телу и разуму, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

• Сократить порции.
• Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
• Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
• Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Но универсального плана здорового питания не существует. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, учитывающий ваши конкретные потребности. И когда вы составляете план здорового похудения, важно его придерживаться. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.

Многие приложения помогут вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение заразительно в хорошем смысле!

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь заметить, когда появятся эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.

Вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-либо определенной группы продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, потому что при обработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это приятно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточное количество белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокна. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища содержит клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Заменители пищи. Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и избавляют от догадок о диете. Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сбросить вес, если вы перестанете есть заменители пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Все посты разные. Некоторые предполагают пропуск всей пищи. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.

Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.

Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность. Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Лучший выбор

Как быстро и безопасно похудеть

Автор Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Правда о похудении
• Составьте план
• Получите отчетность и поддержку
• Узнайте, что Заставляет вас есть
• Сбросить Что и когда вы едите
• Стоит ли вам голодать?

Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

 

Многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите килограммы слишком быстро, вы потеряете мышцы, кости и воду вместо жира, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Вы, наверное, слышали поговорку «приходишь, расходуешь калории» — например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

Питание и физические упражнения важны при попытке похудеть. Все упражнения в мире не помогут вам сбросить лишние килограммы, если ваше питание не в порядке. Но исследования показывают, что упражнения приносят большую пользу вашему телу и разуму, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

• Сократить порции.
• Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
• Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
• Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Но универсального плана здорового питания не существует. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, учитывающий ваши конкретные потребности. И когда вы составляете план здорового похудения, важно его придерживаться. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.

Многие приложения помогут вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение заразительно в хорошем смысле!

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь заметить, когда появятся эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.

Вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-либо определенной группы продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, потому что при обработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это приятно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточное количество белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокна. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища содержит клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Заменители пищи. Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и избавляют от догадок о диете. Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сбросить вес, если вы перестанете есть заменители пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Все посты разные. Некоторые предполагают пропуск всей пищи. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

Самые полезные продукты, которые нужно есть каждый день

Большинство советов по здоровому питанию сосредоточены на том, что следует исключить из своего рациона. «Не ешьте мясо… Не ешьте молочные продукты… Не ешьте яйца… Не ешьте сахар… Не ешьте рафинированное зерно». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить в свой рацион ?

Во многих случаях то, что мы едим, важнее того, чего мы избегаем. Существует хороший аргумент в пользу того, что добавление некоторых питательных веществ в ваш ежедневный рацион может быть даже более полезным, чем избавление от нездоровой пищи.

Один недавний пример, с которым я столкнулся, таков: если вы собираетесь съесть ужасную еду из курицы, белого риса и яиц, добавление всего одной столовой ложки порошка капусты притупит всплеск сахара в крови от этой еды. Вы ничего не убираете, вы просто добавляете полезный ингредиент в дополнение к нездоровому, и ваше здоровье улучшается (источник).

Другими словами, пицца с горой рукколы может быть лучше, чем без пиццы и без рукколы (хотя, очевидно, гора рукколы и никакой пиццы были бы лучше).

Имея это в виду, я составил этот чудовищный справочник о том, что я считаю самой здоровой пищей, которую я стараюсь втиснуть в свой рацион каждый божий день. Независимо от того, как выглядит ваша диета прямо сейчас, простое включение большинства из этих продуктов в большинство дней может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье с точки зрения уменьшения воспаления (которое, по-видимому, лежит в основе всех основных заболеваний, связанных с питанием), борьбы с раком, поддержания здорового веса, снижения артериального давления, замедления последствий старения, повышения настроения, улучшения спортивных результатов и многого другого.

Чтобы составить этот список, я сначала изучил кучу исследований, чтобы объяснить, почему каждый из них так полезен, а затем я предоставил раздел со своими собственными рецептами и предложениями о том, как вы можете включить их в свой рацион.

Что мне нравится в этом списке (и здоровой пище в целом), так это то, что все это абсолютно нормальные и доступные ингредиенты, которые вы можете найти практически где угодно. Здесь все о чернике и семенах чиа, а не о комбу даси и сливах умибоши!

[Также спасибо доктору Грегеру из NutritionFacts.org. Я ловлю себя на том, что снова и снова возвращаюсь к его исследованиям, и многие из ссылок на исследования, приведенные ниже, изначально были найдены благодаря его работам. Этот чувак — гений, и я очень рекомендую его книгу «Как не умереть» и ежедневные видео о питании на его сайте. ура Джонстон.

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту и брюссельскую капусту. К листовой зелени относятся капуста, шпинат и мангольд. Я уверен, что вы слышали о пользе каждого из них (и вы должны есть их как можно больше), но вы можете не знать, что есть некоторый кроссовер — листовые зеленые крестоцветные овощи. Наиболее распространенными примерами являются капуста и руккола. Эта категория зелени, пожалуй, самая полезная на планете, потому что она обладает всеми преимуществами обеих групп.

Что касается пользы для здоровья, я даже не знаю, с чего начать, но вот лишь некоторые из них:

• Усиленная детоксикация печени – Овощи семейства крестоцветных повышают активность ферментов печени. Этот эффект настолько очевиден, что вам действительно нужно пить больше кофе, чтобы получить тот же эффект от употребления брокколи, потому что это делает вашу печень настолько эффективной при детоксикации кофеина! (1)
• Снижение риска развития рака . Исследование показало, что потребление овощей семейства крестоцветных хотя бы раз в неделю снижает риск развития целого ряда различных видов рака, и многие другие исследования показали аналогичные результаты. (2)
• Снижение кровяного давления/улучшение спортивных результатов – Листовая зелень является самым высоким диетическим источником нитратов, которые открывают ваши артерии, как ничто другое. Это дает вам повышение спортивных результатов, но также снижает артериальное давление настолько, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов. (3)
• Уменьшение воспаления – Воспаление, похоже, лежит в основе большинства хронических заболеваний, и зелень прекрасно справляется с ним. (4)
• Увеличенная продолжительность жизни – более низкий метаболизм, по-видимому, связан с более длительной продолжительностью жизни, а листовая зелень снижает метаболизм. Кроме того, они увеличивают длину теломер (маленьких кончиков цепочек ДНК, которые укорачиваются с возрастом и способствуют старению и возрастным заболеваниям). (5 и 6)
• И еще около 100 000 других преимуществ, о которых здесь нет места.

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВЫХ КРЕСТОВЫХ ОВОЩЕЙ:

• Лично я беру горсть рукколы или капусты первым делом утром и с вечерней закуской. Как и чипсы, это быстрый и простой способ добавить в свой рацион больше зелени.
• Приготовь салат! Чтобы придать пикантности, взгляните на эти 3 заправки для салата, которые являются моими любимыми способами заправки салата (особенно ранчо с копченой паприкой!)
• Зелень на пару. Поскольку зелень так сильно варится, вы можете приготовить целую порцию за 2 укуса, когда готовите ее на пару. Я написал учебник о том, как это сделать.

2. Фасоль

Фото Милады Вигеровой

Фасоль очень недооценивают из-за ее вкуса и пользы для здоровья. Серьезно, мало что может так сильно повлиять на общее состояние здоровья, как увеличение потребления бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох и т. д.), и я стараюсь съедать 2-3 порции каждый день.

Краткий обзор некоторых полезных свойств: фасоль действует как пребиотик, который позволяет процветать хорошей кишечной флоре… в ней больше пищевых волокон, чем почти во всем остальном… она регулирует уровень сахара в крови для 1-2 приемов пищи в будущем (источник)… в ней тонны антиоксидантов (источник)… она является удивительным источником белка, а также большого количества калия и магния, которых не хватает во многих диетах. Лучше всего то, что они являются одним из самых вкусных продуктов на планете, если вы спросите меня.

Поэтому неудивительно, что это исследование выяснило, что увеличение потребления бобовых было единственной группой продуктов питания, которая снижала смертность и указывала на увеличение продолжительности жизни у пожилых людей.

[Если вы заинтересованы в более подробном изучении ценности бобов, я настоятельно рекомендую посмотреть фантастический мини-документальный фильм на YouTube.]

Итак, какие бобы лучше? Те из них, которые вы готовы съесть больше всего, вероятно, будут лучшими. Это включает в себя все бобовые, от гороха, чечевицы всех цветов, фасоли, нута, и не забудьте тофу и темпе.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФАСОЛЬ:

• Используйте это руководство, чтобы приготовить большую кастрюлю в мультиварке
• Приготовить карри из нута
• Приготовить суп из черной фасоли за 8 минут
• Или как насчет печенья?!

3. Ягоды

Фото Уильяма Фелкера

Ягоды – идеальная еда. Как бы я ни любил все продукты из этого списка, ягоды — мои любимые. Они не только очень вкусные, но и являются второй по полезности группой продуктов питания (после листовой зелени).

Что касается их пользы для здоровья, вы можете просто ввести в Google «ягоды против [любого негативного явления, которое только можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают решить эту проблему. Например, «ягоды против того, что моя девушка рассталась со мной» и да, ягоды — это проверенный способ поднять настроение и побороть депрессию, так что они могут помочь и в этом.

Вот несколько причин, по которым вы должны есть больше ягод каждый день:

• Brain Boost . Кажется, существует сильная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). И даже было проведено исследование, когда детям перед школой давали чернику, и это улучшало их когнитивные способности. (1)
• Антиоксиданты . Ягоды являются одними из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете, а также содержат так много других витаминов и микроэлементов, возможно, поэтому они так хороши в…
• Борьба с раком — существует около миллиона исследований о пользе ягод для профилактики и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, но особенно клубника и малина, богаты эллаговой кислотой. В лабораторных исследованиях это фитохимическое вещество показало способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и молочной железы». (2)
• Противовоспалительное средство . Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, по-видимому, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают удивительно противовоспалительным действием (3)
• Контроль уровня сахара в крови . Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:

• Мой любимый способ есть ягоды — просто съедать горсть свежих ягод 2-3 раза в день отдельно (в сезон) или есть тарелку замороженных ягод с каплей миндального молока в межсезонье.
• Приготовьте сковороду для завтрака из киноа и добавьте тонну смешанных ягод.
• Приготовьте быстрорастворимый джем из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродуктовом мороженом на завтрак.

4. Другие фрукты

Фото Андрея Подильника

Большое исследование 2012 года (Global Burden of Disease) показало, что один риск, прежде всего, является причиной 4,9 миллионов смертей в год. Что это было? Недостаточное употребление фруктов. Исследователи определили, что употребление одной дополнительной порции фруктов в день может привести к 30 000 жизней и экономии 5 миллиардов долларов на медицинских расходах только в Соединенных Штатах каждый год.

Другое исследование пожилых австралийцев показало, что яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственное лекарство, которое снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около 0,50 доллара. Яблоко в день…

Но… но… фрукты – это плохо! Во фруктах есть фруктоза, а фруктоза вредна! Сахар! Плохой! Как ни странно, кажется, что только добавленный сахар оказывает негативное влияние на наше здоровье и вес. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты, кажется, очень полезны. Это одно исследование даже давало людям веселые 20 порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.

Как всегда, лучше получить этот фрукт в виде настоящего цельного фрукта. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целых фруктов с неповрежденными клетчаткой и питательными веществами.

Какие виды фруктов? В общем, все, что вы хотите. Ягоды (выше) восхитительны, но также и цитрусовые, вишни, яблоки, груши, косточковые фрукты и все остальное, что является местным и сезонным.

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:

Очевидно, что есть сотни различных видов обычных фруктов, и я мог бы дать вам сотни советов по каждому из них. Самое главное — просто помнить, что фрукты полезны для вас, и было бы неплохо добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?

• Перекусите фруктом. У природы есть удивительные системы упаковки (т. е. кожуры), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять их с собой без особых усилий.
• Приготовьте «вкусный крем» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты
• Оладьи с персиками, кто-нибудь? Или, может быть, немного овсянки с яблочным пирогом?
• Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или чиа-пудинг.

5. Грибы

Технически грибы не совсем «растительная» пища. Грибы являются частью своего собственного царства, отдельного от растений или животных. Так что веганы, которые едят грибы, должны действительно начать называть себя растительно-грибными…

Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их побольше! Это одна из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день в той или иной форме. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (э-э, грибов), они невероятно полезны —

В грибах содержится огромное количество фитонутриентов и антиоксидантов, и каждый сорт обладает своей суперсилой. Многие сорта повышают иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши, по-видимому, обладают успокаивающими свойствами, было показано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожали раковые клетки, что может быть причиной того, что японские женщины реже болеют раком груди (источник).

В целом, я бы рекомендовал есть разные грибы в течение недели по причинам, упомянутым выше. Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение здесь заключается в том, что белая кнопка, портобелло и кримини — это один и тот же гриб, просто выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши или другие интересные сорта.

Так как я очень люблю грибы, у вас не иссякнут интересные способы их приготовления на моем сайте, вот несколько идей для начинающих:

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:

• Определенно начните с моего руководства «Как приготовить грибы». Если вы не любите грибы сами по себе, этот рецепт может изменить ваше мнение.
• Приготовьте тако сетас, один из моих самых любимых рецептов на этом сайте.
• Попробуйте салат без курицы с вешенками
• Приготовьте этот пикантный дикий рис с лесными грибами и другими дикими растениями
• Попробуйте мой любимый рецепт супа: Суп из киноа и грибов

6. Куркума

В какой-то момент исследователи заметили, что уровень заболеваемости раком толстой кишки у индийцев не такой высокий, как у других групп населения. В конце концов они предположили, что это связано с более высоким содержанием куркумы в индийской кухне. Что ж, около ста исследований спустя есть веские доказательства, чтобы предположить это. Наука изобилует исследованиями, которые включают рак толстой кишки и выходят далеко за его пределы. Вот несколько видеороликов на сайте Nutrition Facts о некоторых исследованиях куркумы: повышение функции эндотелия и артерий так же, как и физические упражнения… обещание против рака поджелудочной железы… борьба с раком толстой кишки… предотвращение болезни Альцгеймера… помощь в предотвращении диабета.

Примечание: важно сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) повышает биодоступность/эффективность специи на целых 2000%. Вот почему большинство добавок также включают пиперин.

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ КУРКУМЫ:

• Принимайте добавки. Дело в том, что куркума действительно может окрасить ваши зубы / рот, и иногда ее трудно ежедневно включать в пищу (карри не так много, как вы можете съесть). Мой любимый способ — принимать таблетки с куркумой. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно из вегетарианских капсул, но я начал покупать эту марку на Amazon, которая (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что она включает в себя 90% чистая цельная куркума с небольшим количеством концентрата куркумы и экстрактом черного перца. Это очень дешево и намного проще, чем делать самому.
• Приготовьте золотой чай-латте, как показано выше
• Приготовьте классическое рагу из сладкого картофеля и нута с кокосовым соусом
• Приготовьте карри из помидоров и нута

7.

 Семена льна и чиа

Если не вдаваться в подробности, то соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль для нашего общего состояния здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит — если омега-3 больше, это вызывает противовоспалительную реакцию, которая полезна для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, это включить в свой рацион достаточное количество омега-3 жирных кислот, чтобы победить в этой битве.

В растительном мире единственными продуктами, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, являются семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно перекошены в пользу омега-6, вызывающих воспаление. По этой причине я стараюсь избегать масел и потребляю не менее двух столовых ложек льна и/или чиа каждый день.

[Два коротких примечания: 1) оба семена должны быть измельчены , чтобы полностью раскрыть жиры, и 2) вы все равно можете принимать добавки омега-3 на растительной основе (например, Ovega или другие бренды, изготовленные из водорослей), потому что они содержат другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки этой статьи. ]

В дополнение к омега, оба этих семени являются питательными суперзвездами. У них тонны клетчатки (фактически почти все их углеводы — это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневной нормы кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. Оба изумительны, но лен имеет преимущество с обилием лигнанов, и, возможно, поэтому потребление льна было связано со снижением риска рака в многочисленных исследованиях (источник).

По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, свежее и здоровее в те дни, когда добавляю эти семена в свой рацион (и добавку омега-3 водорослей). Утренний ритуал из чиа + льняного пудинга с ягодами — мой любимый, но вот полный список предложений для каждого.

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЬНА:

• Приготовьте чиа-пудинг (с маття (см. ниже), с апельсинами и грецкими орехами или с кокосом и бананами)
• Приготовьте вкусные веганские крекеры с пармезаном и льном
• Попробуйте эти вегетарианские бургеры (вы также можете увеличить количество льна)
• Или просто добавьте немного льна в овсянку

---

8.

Зеленый чай

Фото rawpixel

Мы уже говорили о листовой зелени, и чай — это, по сути, просто перегруженная листовая зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай такой вкусный и содержит идеальный кофеин*, поэтому очень легко привыкнуть к этой ежедневной привычке.

*Одна из моих любимых особенностей зеленого чая заключается в том, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая обладает успокаивающим, очищающим эффектом «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе эффект от зеленого чая намного легче и ярче.

Как описано в одном исследовании, «…повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» — всего этого я хотел бы избежать… (источник)

Что касается рака, то зеленый чай оказывает такое мощное воздействие, что его трудно игнорировать. Согласно одному исследованию, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочивает начало рака у людей на 7 лет для женщин», и что зеленый чай является «важным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)

Лично я пью зеленый чай в виде заваренной японской сенчи или гёкуро, или в виде порошка маття. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вы действительно любите чай, o-cha.com — мое секретное оружие — это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества напрямую вам. Они не спонсируют это или что-то в этом роде, я просто люблю их.)

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:

• Выпей! Очевидно, что вы можете просто заваривать и пить чай (что неудивительно). Если вам нравится вкус чая так же, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
• Если вы не любите пить чай, маття (порошкообразный зеленый чай — это удивительный ингредиент в рецептах. Я постоянно использую его в кексах с маття, пудинге с маття и чиа, энергетических батончиках с маття и кое-чем действительно странном.

---

Бонус: Кардиотренировка

Фото Бруно Насименто

Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было бы неправильно оставить это в списке, потому что кажется, что упражнения работают вместе со здоровой диетой, чтобы усилить эффект обоих. Лично мне для нормального функционирования необходимы 25-45 минут в день интенсивных кардио-упражнений (бега). Больше, чем любой из вышеперечисленных продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и самочувствие, что я должен был включить его сюда. Причин слишком много, чтобы их можно было подробно описать, но они включают в себя буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах: противовоспалительные, укрепляющие мозг, укрепляющие кости, борющиеся с раком, омолаживающие и так далее.

Я избавлю вас от всех этих исследований, но то, что я нахожу самым захватывающим (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), заключается в том, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не до конца изучено, как функционируют эти процессы, кажется, что во время упражнений кровоток и давление в мозге увеличиваются и помогают выкачивать отходы, которые накапливаются в течение дня (источник), благодаря чему вы чувствуете себя свежее, ярче, счастливее и бодрее.

***

Возможно, я больше всего хотел бы, чтобы вы вынесли из этого списка то, что это не просто одна вещь, один раз, которая имеет значение. Дополнительный прием куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет — вот где это становится важным.

Питание сложное, и кажется, что комплексный кумулятивный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе. Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важны, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:

«В настоящее время потребителям во всем мире хорошо известно, что определенные фрукты и овощи могут помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания человека. Но многие люди не до конца понимают, что не один компонент в этих продуктах растительного происхождения, а скорее сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые производят такие мощные защитные эффекты для здоровья. Эти природные компоненты одновременно накапливаются в растении и обеспечивают многогранную защитную стратегию как для растения, так и для человека-потребителя». (источник)

Чем больше каждого из них вы включите в свой рацион, и чем чаще, тем лучше.

9 лучших продуктов, которые нужно есть каждый день

Какими качествами должен обладать список «здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день»?

Указанные продукты должны быть питательными, легко доступными для многих и, прежде всего, достаточно универсальными, чтобы их можно было приготовить различными способами.

Важно знать, что здоровое питание выходит далеко за рамки салата.

Здоровое питание включает в себя употребление продуктов, богатых питательными веществами, которые позволяют нашему телу работать на оптимальном уровне. Он заключается в выборе, который вы делаете каждый день. Хотите съесть тако? Добавьте к нему черную фасоль.

Независимо от размера вашего тела, здоровое питание, пожалуй, является одной из лучших мер профилактики возможных недомоганий и болезней в будущем.

Так что, даже если вы думаете, что вам не нужно добавлять в свой рацион какую-либо здоровую пищу, вы очень далеки от истины.

Мы составили список из 9 лучших продуктов для здорового питания, которые можно есть каждый день, и которые легко включить в свой план питания. Взгляните:

9 Полезные здоровые продукты для ежедневного употребления

1. Семена чиа

Семена чиа являются отличным источником питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и белок.

Эти суперсемена также богаты клетчаткой, благодаря чему вы надолго чувствуете себя сытым и, в конечном счете, способствуете снижению веса.

Отсутствие ярко выраженного вкуса и крошечный размер делают его идеальным выбором для здорового питания каждый день. Овсянка на завтрак, хлопья, смузи, салаты, яйца — семена льна можно добавлять практически ко всему.

2. Фасоль

Во-первых, бобовые составляют значительную часть диеты каждой голубой зоны в мире.

Синяя зона — это область, в которой продолжительность жизни человека значительно выше средней.

Диета синей зоны делает упор на определенные здоровые продукты, которые нужно есть каждый день. Оливковое масло, овощи, бобовые, фрукты, умеренное количество алкоголя, с низким потреблением мяса и молочных продуктов.

Фасоль является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, железа, калия и магния и содержит мало жира, натрия и холестерина.

Исследования показывают, что потребление большего количества фасоли способствует снижению риска сердечных заболеваний, ожирения и многих видов рака.

Превосходная альтернатива растительному белку, фасоль известна своей универсальностью и разнообразием. Фасоль, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, эдамаме — выбор безграничен.

3. Сладкий картофель

100 г сладкого картофеля содержат около 2 г белка, 3 г пищевых волокон, витамин А, витамин В6 и калий – всего около 90 калорий.

По сравнению с обычным картофелем в нем больше калия и больше клетчатки на грамм.

Кроме того, сладкий картофель является отличным источником необходимых углеводов.

Причина этого в том, что сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, поэтому он с меньшей вероятностью вызовет повышение уровня сахара в крови.

Помимо множества преимуществ для здоровья, сладкий картофель невероятно вкусен. Так что не стесняйтесь заменить тарелку картофеля фри на тарелку сладкого картофеля фри.

4. Темный шоколад

Польза темного шоколада для здоровья объясняется его основным ингредиентом – какао-бобами.

Какао-бобы являются отличным источником минералов, включая магний, медь, калий и кальций.

Темный шоколад содержит флавоноиды, которые помогают регулировать иммунную систему и уменьшают воспаление в организме.

Различные исследования показывают, что диета с высоким содержанием флавоноидов значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Флавоноиды служат антиоксидантами и помогают снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что умеренное потребление темного шоколада (менее 100 г в день) значительно повышает уровень сахара в крови, снижает уровень вредного холестерина и нормализует кровяное давление.

5. Листовая зелень

Исследования показывают, что мощные овощи обеспечивают в среднем 10% или более дневной нормы 17 необходимых питательных веществ на 100 калорий.

Самыми популярными зелеными овощами являются кресс-салат, мангольд, зелень свеклы, шпинат и цикорий. Но другие овощи, такие как пекинская капуста, листовая капуста, капуста и листовой салат, также являются не менее сильными соперниками.

Листовая зелень содержит множество витаминов, минералов и фитонутриентов. Примечательно, что темная листовая зелень, как известно, чрезвычайно питательна и низкокалорийна.

Но почти любой овощ темно-зеленого цвета повысит ценность вашего рациона. Темно-листовая зелень является отличным источником клетчатки, витамина А, витамина С, антиоксидантов, фолиевой кислоты, витамина К, магния, кальция, железа и калия.

6. Чеснок

Крошечный чеснок делает хороший вкус удивительным и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Лечебные и целебные свойства чеснока были хорошо задокументированы на протяжении веков.

Хотя чеснок является отличным источником марганца и витамина B6, отличным источником витамина C, меди, селена, фосфора, витамина B1 и кальция, соединения серы в чесноке способствуют его пользе для здоровья.

Серосодержащие соединения в чесноке связаны с различными преимуществами для здоровья, включая:

• сердечно-сосудистую систему
• иммунная система
• воспалительная система
• пищеварительная система
• эндокринная система
• система дезинтоксикации

7.

Миндаль

Действительно полезная пища с высоким содержанием жиров? Да, он существует. Это миндаль.

Миндаль содержит много мононенасыщенных жиров, подобных оливковому маслу, что снижает риск сердечных заболеваний.

Помимо эффекта снижения уровня холестерина, миндаль помогает снизить риск сердечных заболеваний благодаря антиоксиданту, обеспечиваемому витамином Е, присутствующим в миндале.

Дальнейшие исследования показывают, что употребление миндаля снижает гликемический индекс (ГИ) после еды и контролирует повышение уровня сахара в крови у индивидуума.

Замоченный на ночь миндаль, миндальное масло, добавление миндаля в салаты — вот лишь несколько способов включить эти орехи в свой рацион.

8. Чечевица

Чечевица, небольшой, но питательный продукт семейства бобовых, является прекрасным источником клетчатки, снижающей уровень холестерина.

Чечевица не только помогает снизить уровень холестерина в организме, но и невероятно полезна для контроля уровня сахара в крови.