Как принимать спортивное питание: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Как долго можно принимать спортивное питание?

Чтобы получить хороший эффект, спортивное питание принимают курсами. Но важно делать это без фанатизма и не превышать допустимый срок приёма. Он у каждого вида добавок разный – подробнее об этом расскажем в статье.

За консультацией по этому вопросу мы обратились в крупный интернет-магазин спортпита BBR https://bbr.in.ua/. Вот какие рекомендации дали специалисты:

1. Протеины и гейнеры. Это лучшее спортивное питание для набора массы. Принимают его длительно: не менее 1 месяца. При условии достаточных физических нагрузок мышцы начнут расти через 1-2 недели. Для получения выраженного результата протеины и гейнеры можно пить в течение года, делая небольшие перерывы (2-недельный перерыв через каждые 3 месяца приёма).
2. BCAA. Тоже хорошая добавка для повышения мышечной массы. Содержит лейцин, изолейцин, валин. Эти важные для мышц аминокислоты постоянно участвуют в метаболизме, не накапливаясь в организме. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются – их можно принимать в течение всего периода набора массы.
3. Креатин. Суть этого спортивного питания в косвенном влиянии на прирост мышц. Креатин увеличивает силу, выносливость спортсмена, позволяя эффективнее тренироваться и формировать мускулатуру. Принимают ежедневно по 5-6 г в течение 2-х месяцев. Допускается повтор курса после небольшого отдыха.
4. Жиросжигатели. В составе добавок для похудения часто встречается комбинация ECA (Эфедрин+Кофеин+Аспирин). Сочетание этих веществ запускает углеводное голодание, в результате которого жировая ткань расходуется организмом в качестве энергии. Курс приёма – 14-21 день. За это время можно потерять около 2-6 кг жировой массы. Если нужно сбросить больше, через 1-2 недели курс возобновляют.
5. Тестостероновые бустеры. Эти добавки предназначены для мужчин, желающих повысить уровень тестостерона в организме естественным образом. Их часто пьют для восстановления нормального гормонального фона после курса анаболиков (после стероидов естественная выработка тестостерона нарушается). Длительность приёма – 20-30 дней, в последние дни суточную дозировку постепенно снижают.
   Для женщин тестостероновые бустеры не предназначены (или только с разрешения врача).
6. Препараты для суставов. Среди этой группы добавок наиболее популярны хондропротекторы. У них накопительный эффект, поэтому принимают их не менее 5-6 недель. Курс желательно повторять 2-3 раза в год, особенно при травмоопасных видах спорта и при наличии проблем с суставами и связками. Для поддержания здоровья костно-хрящевой системы также используют коллаген и гиалуроновую кислоту, их пьют в течение 1-2 месяцев.
7. Витаминно-минеральные комплексы. Срок приёма зависит от типа микронутриентов. Так, витамины A и E принимают в течение 30 дней, кальций – в течение 2-3 месяцев, а жирные кислоты омега-3 можно принимать постоянно, особенно если в рационе отсутствует рыба и морепродукты.

Это общие рекомендации, многое зависит от концентрации активного вещества в пищевой добавке – нужно следовать указаниям производителя. И, главное, прислушивайтесь к организму, при неприятных ощущений снизьте дозировку или прекратите приём. Подходите разумно к употреблению спортпита, правильно питайтесь и качественно тренируйтесь, тогда вы точно достигните по-настоящему крутых результатов!

Как подобрать спортивное питание | Mixsport

26.07.2020

Сохранить

Ассортимент спортивного питания просто огромен. Чтобы вы не растерялись при покупке необходимого спортпита, объясняем, для чего нужны все эти добавки.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание — это биологически активные добавки (БАДы). Они не являются полноценным продуктом питания и предназначены для того, чтобы организм получил необходимые вещества, микро- и макроэлементы, которых не хватает в рационе.

Читайте также: Что можно пить после тренировки, а что — нет.

Спортпит принимают для разных целей: наращивание мышечной массы, похудение, восстановление, улучшение спортивных результатов, укрепление связок и т.д. Выбирать добавку необходимо, исходя из ваших целей.

Вот что нужно знать о самых популярных продуктах, перед тем, как купить спортивное питание.

Протеин

Протеин — самая покупаемая спортивная добавка. Это белок, который является основным строительным материалом для мускулатуры. Протеин принимают те, кто хочет нарастить мышечную массу.

Как спортивная добавка протеин производится в виде порошка, который нужно размешивать в воде, молоке или других жидкостях. Протеиновый порошок продается в банках или пакетах. Существует классический протеин и протеин с разными вкусами: шоколад, банан, малина и т.д. Еще производят протеиновые батончики.

Читайте также: 3 рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях.

Выделяют 7 видов протеина: казеин, концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизат, изолят молочного белка, соевый и яичный протеины.

1. Казеин медленно усваивается (на протяжении 5—7 часов) и надолго насыщает организм. Атлеты, как правило, принимают его перед сном или в период диеты, а иногда даже вместо приема пищи. Казеин подойдет для тех, кому необходимо ощущать сытость на протяжении длительного времени.
2. Концентрат сывороточного протеина наиболее подходит для начинающих спортсменов. Его можно принимать до или после тренировки, а также между приемами пищи. Концентрат быстро усваивается, однако он является не самой «чистой» формой протеина, так как в его составе содержится определенное количество жиров и лактозы.
3. Изолят сывороточного протеина — один из самых быстроусвояемых видов. Он подходит для приема перед или после тренировки. Его преимущество заключается в том, что в составе почти нет углеводов или же они вообще отсутствуют. Таким образом, он отлично подходит тем, кто соблюдает низкоуглеводную диету.
4. Гидролизат — самый качественный источник белка. Из-за этого его стоимость значительно выше стоимости других добавок. Гидролизат позволяет эффективно нарастить мышечную массу и быстро восстановиться после физических нагрузок. Его можно принимать до и после тренировки.
5. Соевый протеин — идеальный вариант для вегетарианцев. В его составе содержатся глютамин и аргинин, что позволяет быстро восстановиться после нагрузок. Соевый протеин можно принимать до и после тренировки, в течение дня. Не рекомендуется принимать перед сном.
6. Яичный протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают нарастить сухую мышечную массу. Также в нем содержится небольшое количество углеводов. Яичный протеин, как и соевый, можно принимать перед и после тренировки или в течение дня. Перед сном лучше не принимать.
7. Изолят молочного белка богат аминокислотами. Как правило, его принимают в комплексе с другими источниками протеина. Изолят молочного белка можно принимать в течение дня.

Гейнер

Гейнер — это белково-углеводный комплекс. Его принимают, чтобы повысить суточную калорийность рациона. Гейнер необходим людям с худощавым типом телосложения, которым сложно набрать вес и нарастить мышцы. Часто в гейнер добавляют креатин и витамины.

Читайте также: 3 рецепта гейнера в домашних условиях.

Принимать гейнер стоит незадолго до тренировки. Из-за высокой концентрации углеводов, он не рекомендуется людям с избыточным весом или тем, кто склонен к полноте.

Купить гейнер можно в виде порошка. Этот порошок необходимо размешивать в воде, молоке, соке или другой жидкости.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительным материалом для белков. Они помогают ускорить восстановление, улучшить обмен веществ, эффективно сжигать жир и способствуют наращиванию мышечной массы.

Аминокислоты стоит принимать, если ваш организм регулярно подвергается высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Также они необходимы, если ваш рацион не сбалансирован.

В магазинах спортивного питания аминокислоты представлены как ВСАА (branch-chained amino-acids). ВСАА — это комплекс из трех аминокислот: валин, лейцин и изолейцин. ВСАА продается в виде капсул, порошка или в жидкой форме.

Энергетический гель

Энергетический гель — это синтетическая производная глюкозы из химических реактивов. В его состав входит еще фруктоза, кофеин, таурин, экстракт витаминов Е и С, ароматизаторы разных вкусов (банан, клубника, апельсин и т.д.).

Энергетические гели нужны для прохождения изнурительных соревнований и длительных дистанций: марафоны, велогонки и т.д. Их принимают перед началом соревнований и во время прохождения дистанции.

Более подробно об энергетических гелях и правилах их применения мы писали в этой статье.

Изотоник

Изотоник — спортивный напиток, который представляет собой водный раствор электролитов: хлориды кальция, магния, натрия и калия. Его принимают, чтобы возместить потерю жидкости и минеральных веществ, которые во время интенсивной тренировки выходят из организма с потом. Изотоник помогает предотвратить общую интоксикацию и повышение кислотности.

Читайте также: 3 рецепта изотоников в домашних условиях.

Изотоники продаются виде готового напитка или порошка, который необходимо размешать в воде.

Креатин

Креатин — карбоновая кислота с содержанием азота. Используется в качестве энергетика для мышц.

При регулярном приеме креатина вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели, увеличить мышечную массу, повысить выносливость и работоспособность и быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Для достижения наилучшего результата прием креатина совмещают с приемом протеина и простых углеводов.

Креатин выпускают в виде порошка и капсул. Важно принимать его с достаточным количеством воды.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — группа пищевых добавок, предназначена для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. С помощью жиросжигателей стимулируются обменные процессы, уменьшается аппетит, подавляется синтез жира и ускоряется расщепление его молекул.

В состав жиросжигателей входит L-карнитин, кофеин, Омега-3, экстракт зеленого чая.

Жиросжигатели выпускают в виде порошка, капсул или в жидкой форме.

Препараты для укрепления суставов и связок

Из-за физических нагрузок суставы и связки изнашиваются намного быстрее. Поэтому спортсмены принимают препараты для их укрепления.

Одной из главных добавок для поддержания здоровья суставов и связок является коллаген. Его выпускают в разных формах: капсулах и таблетках, порошке, кремах и жидком виде. Ранее мы подробно писали о коллагене, его пользе и видах.

Чтобы укрепить суставы и связки, принимают еще и добавки с содержанием хондроитина сульфата, глюкозамина сульфата и кальция. Эффект от этих добавок имеет накопительный характер. Также полезно принимать такие препараты в качестве профилактики.

Читайте также: Как укрепить суставы: упражнения и советы.

Перед тем, как купить спортивное питание и начать его принимать, проконсультируйтесь со специалистом: врачом, диетологом, тренером. Внимательно изучите все противопоказания, побочные эффекты и следуйте инструкции по применению. Во время покупки спортпита узнавайте все детали об интересующем вас продукте у продавца.

И помните, что без регулярных тренировок даже самый эффективный и дорогой препарат не поможет достичь необходимого результата.

Читайте также: Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок.

Еда

Как стать спортивным диетологом — Eleat Sports Nutrition

Вы увлечены спортом и фитнесом? Вам нравится помогать людям оптимизировать их физическую работоспособность с помощью диеты и упражнений? Если вы любите правильное питание и работаете с активными людьми, быть спортивным диетологом — это невероятная и полезная карьера. Как спортивный диетолог, я работаю с активными людьми всех возрастов и уровней физической подготовки. От бегунов-любителей и любителей спортзала до профессиональных спортсменов.

Так часто мне задают вопрос « как мне стать спортивным диетологом?» В этой статье вы узнаете, что нужно сделать, чтобы стать спортивным RD, и я поделюсь с вами своим личным опытом.

Шаг 1: Получите степень бакалавра в области питания

Первый шаг к тому, чтобы стать спортивным диетологом или спортивным диетологом, — это получить степень бакалавра в области питания. Чтобы пройти квалификацию, выбранная вами программа должна быть аккредитована Аккредитационным советом по образованию в области питания и диетологии (ACEND).

На получение степени в области питания и диетологии может уйти от 4 до 5 лет. Курсовая работа обычно включает лечебное питание, науку о питании, консультирование и немного спортивного питания. Есть несколько программ, уделяющих больше внимания спортивному питанию, но большинство программ ориентировано на более общие аспекты. Вы также можете рассмотреть двойную специальность в области науки о питании и физических упражнениях. Это был студенческий маршрут, который я выбрал в Университете Небраски-Линкольн. Я получил степень бакалавра наук в области диетологии и физических упражнений.

Шаг 2: Приобретение опыта

Пока вы учитесь в школе, вы должны использовать любую возможность, чтобы узнать о диетологии и спортивном питании. Это может означать волонтерство в школьной спортивной команде или помощь в спортивном отделе. Вы также можете присоединиться к организациям, специализирующимся в этой области, в качестве студента, чтобы получить больше опыта. Загляните в SCAN (группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и здоровому питанию Академии питания и диетологии) и CPSDA (Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов).

Лично я начал получать опыт в молодом возрасте. Я был второкурсником в средней школе, когда я впервые следил за спортивным RD. В колледже я работала стажером в спортивном отделе, а также получила сертификат ACSM в качестве личного тренера, чтобы получить больше практического опыта работы с клиентами один на один.

Шаг 3. Пройдите стажировку по диетологии

Когда вы будете близки к получению степени, вы начнете подавать заявки на стажировку по диетологии. Стажировка представляет собой контролируемую программу продолжительностью 1200 часов, необходимую для того, чтобы стать зарегистрированным диетологом. Некоторые программы включают стажировки в свой учебный план, но многие из них не связаны со степенью бакалавра.

Стажировка включает ротацию в области лечебного питания, общественного питания и организации общественного питания. Многие программы имеют «выборную» ротацию, которая позволяет вам проводить время с диетологами, работающими вне этих трех областей. Если вас интересует спортивное питание, вы всегда можете попросить провести время со спортивным RD, если это возможно. Я прошла стажировку по диетологии в Университете Сент-Луиса, который предлагает концентрацию «Питание и физическая работоспособность». В то время как большинство моих ротаций все еще проходили в клинических условиях, я смог сделать несколько выборочных ротаций в спорте, а также получить степень магистра наук с этой концентрацией.

Шаг 4. Сдайте экзамен RD

Чтобы стать зарегистрированным диетологом, вы должны успешно пройти стажировку, а затем сдать экзамен RD. Ваши требования для участия в экзамене определяются Комиссией по регистрации диетологов (CDR). Обратите внимание, что с 1 января 2024 года для сдачи экзамена потребуется ученая степень. После сдачи экзамена RD вы можете называть себя зарегистрированным диетологом и приступать к работе.

В некоторых штатах диетологи должны иметь лицензию, что может потребовать дополнительной платы или другого опыта. Требования для лицензирования варьируются в зависимости от штата и могут быть найдены на веб-сайте CDR.

Шаг 5: Подайте заявление о приеме на работу

В зависимости от вашего предыдущего опыта работы, вам может повезти, и вы сможете устроиться на работу штатным спортивным RD сразу после прохождения стажировки. Довольно много недавно зарегистрированных диетологов начинают работать в клинических условиях, что по-прежнему является отличным способом расширить свои знания в области питания. Тем не менее, членство в двух упомянутых выше организациях (SCAN, CPSDA) и сетевое взаимодействие позволит увидеть и подать заявку на новые вакансии в области спортивного питания.

Шаг 6: Наберитесь опыта и заведите знакомства

Чтобы стать спортивным диетологом, вы должны продолжать набираться опыта в легкой атлетике. Для этого вы можете стать волонтером в местных спортивных командах, начать консультировать частных клиентов или найти способы оставаться вовлеченными в фитнес или спортивное сообщество на всех уровнях. Будь то местные беговые магазины, фитнес-центры/тренажерные залы, спортивные тренировочные комплексы, найдите области, в которых требуются ваши знания в области питания, и свяжитесь с ними.

Подумайте о присоединении к профессиональным сетевым группам; посещать конференции и семинары. Этот опыт и общение с другими профессионалами могут в конечном итоге помочь вам получить свою первую работу в области спортивного питания. Общайтесь с другими спортивными диетологами, а также стройте отношения с силовыми тренерами, спортивными тренерами, физиотерапевтами и многими другими медицинскими работниками, которые в той или иной степени работают со спортсменами.

Для тех, кто заинтересован в работе в средствах массовой информации или с брендами, участие в этих национальных конференциях — отличный способ наладить связи и работать над совместным партнерством. Если вашей целью является работа в частной практике, я рекомендую посетить этот вебинар с другим спортивным диетологом Келли Джонс. Мы также создали группу предпринимателей в области спортивного питания, к которой вы можете подать заявку.

Шаг 7: Получите сертификат спортивного диетолога (CSSD)

Если вы являетесь зарегистрированным диетологом не менее двух лет и накопите 2000 часов практики в области спортивного питания, вы можете подать заявку на получение статуса сертифицированного спортивного диетолога от CDR. Чтобы получить статус сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD), вы должны сдать экзамен, который охватывает различные темы, связанные со спортивным питанием. Спецификации обследования включают, помимо прочего, энергетический обмен, подпитку для тренировок и соревнований, баланс жидкости и электролитов, спортивное питание и добавки, клиническое спортивное питание (неупорядоченное питание, доступность и баланс энергии, контроль веса, особые группы населения) и назначение питания.

Хотя эта сертификация не требуется для работы спортивным диетологом, она демонстрирует ваш опыт и ценна для работодателей.

Шаг 8: Никогда не переставайте учиться

Для того, чтобы стать зарегистрированным диетологом, вам необходимо пройти 75 курсов повышения квалификации каждые 5 лет, но вам может потребоваться выйти за рамки этих разделов, чтобы оставаться в курсе событий в области спортивного питания. Многие спортивные диетологи получают степень магистра в области питания, физических упражнений или смежных областях. Или вы можете пройти сертификацию по персональным тренировкам, физиологии упражнений или смежным областям.

Как спортивный диетолог, вы никогда не должны прекращать учиться. Вы также должны быть открытыми. Интерес к легкой атлетике, питанию и тому, как наилучшим образом поддержать своих клиентов, — лучший способ помочь спортсменам и продолжить продвижение по карьерной лестнице.

Полное руководство по спортивному питанию

Хотите узнать больше о спортивном питании? Вот все, что нужно знать спортивному диетологу о добавках и диетических рекомендациях для повышения спортивных результатов своих клиентов.

Если у вас есть клиент-спортсмен , который хочет поднять свои результаты на новый уровень , важно хорошо разбираться в спортивном питании. Рекомендации по спортивному питанию будут отличаться для каждого спортсмена, но, работая с вашими клиентами на индивидуальной основе, вы можете помочь им достичь своих целей и проявить себя наилучшим образом.

Вот все, что вам нужно знать о спортивных добавках и диетических рекомендациях для повышения спортивных результатов ваших клиентов.

Что такое спортивное питание?

По определению, спортивное питание — это применение принципов и стратегий питания для повышения спортивных результатов. Спортивное питание также является основой спортивного успеха , поскольку хорошо продуманный план позволяет спортсменам добиваться лучших результатов.

Важность спортивного питания

Правильное питание может помочь спортсменам подготовиться и восстановиться после тренировок и соревнований , что помогает улучшить их общую производительность. Кроме того, адекватное потребление энергии важно для поддержания массы тела и максимизации общего тренировочного эффекта.

Спортивное питание направлено на конкретные диетические потребности для достижения результатов. Давайте начнем с обсуждения того, какие питательные вещества важны для спортсменов и необходимы ли определенные добавки .

Питательные вещества

Здоровое питание важно для всех, но в еще большей степени это касается спортсменов. Они должны потреблять хорошо сбалансированное, здоровое питание из различных продуктов.

Вот ключевые макронутриенты (и последующие продукты), на которые диетологи должны обратить внимание для достижения спортивных результатов:

Углеводы

Углеводы необходимы для обеспечения энергией во время упражнений

и хранятся в первую очередь внутри мышц и печень. Они также важны для поддержания уровня глюкозы в крови и замены мышечного гликогена.  

Хотя углеводы важны для энергии , не все они созданы равными, когда речь идет о пользе для здоровья. Давайте кратко разберем различные типы углеводов и их диетические источники.

• Простые углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для использования в качестве энергии. Они встречаются в природе в молочных продуктах и ​​фруктах , но их часто добавляют в пищу в виде рафинированного сахара. Некоторые примеры включают конфеты, выпечку, сладкие напитки, сухие завтраки, концентрат фруктового сока и печенье.
• Сложные углеводы: Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают меньшее и более равномерное выделение глюкозы в кровь.
  Продукты, содержащие сложные углеводы, обладают более высокой питательной ценностью благодаря наличию витаминов, минералов и клетчатки. Кроме того, сложные углеводы играют решающую роль в пищеварении, сердечных заболеваниях, весе, насыщении, регуляции уровня сахара в крови и снижении риска некоторых хронических заболеваний. Некоторые диетические источники включают цельное зерно, бобовые и крахмалистые овощи.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45% до 65% от общего числа ежедневных калорий приходилось на углеводы . Однако это число может варьироваться для активных людей.

В зависимости от вида спорта или продолжительности тренировки спортсменам рекомендуется рассчитать потребление углеводов для повышения производительности

. Вот несколько общих рекомендаций по потреблению углеводов для спортсменов:

• Перед тренировкой: Старайтесь потреблять сложные углеводы (например, цельнозерновые) за 2–3 часа до тренировки и простые углеводы (например, белый хлеб) за 30–60 минут до тренировки.
• Во время тренировки: Количество необходимых углеводов зависит от продолжительности тренировки.
  • 30-60 минут: нет необходимости принимать большое количество углеводов.
  • 1–2,5 часа: 30–60 г углеводов в час для поддержания высокого уровня энергии.
• После тренировки: Высокая доза углеводов (8–10 г/кг/день) может стимулировать ресинтез мышечного гликогена, если принять ее в течение 30 минут после тренировки.
• Ежедневное потребление: Потребление углеводов будет варьироваться в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, но предполагается, что 6-10 г/кг/день могут поддерживать ежедневную выработку энергии.

Примечание: эксперты обнаружили, что многие спортсмены не потребляют достаточное количество углеводов для полного восполнения запасов мышечного гликогена .

Жиры

Жир является основным топливом для упражнений легкой и средней интенсивности, а служит топливом для мышц во время упражнений на выносливость . Он также помогает усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивает незаменимыми жирными кислотами, защищает жизненно важные органы и повышает чувство сытости.

Рекомендуемое потребление с пищей составляет 20-35% от общего количества калорий из жира . Из этого предполагается, что 15-20% и 5-10% приходятся на моно- и полиненасыщенные жиры соответственно.

Некоторые питательные диетические источники жира включают орехи, семена, жирную рыбу, авокадо и оливковое масло первого отжима.

Совет: сочетайте витамин D с источником жира, чтобы улучшить усвоение и повысить спортивные результаты.

 

Белок

Белок положительно влияет на контроль веса, здоровье костей и обмен веществ. Также было обнаружено, что повышает производительность, восстановление, мышечную массу тела и силу 9. 0068 у спортсменов . Более того, исследования показали, что употребление белка после тренировки может максимизировать восстановление мышц и оптимизировать силу.

Исследования показывают, что для наращивания и поддержания мышечной массы 1,4–2,0 г белка/кг массы тела в день достаточно для активных взрослых и спортсменов . Однако предполагается, что более высокое потребление белка (>3,0 г/кг/сутки) может оказывать положительное влияние на состав тела .

Некоторые диетические источники белка включают птица, красное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца, тофу и обогащенные продукты.

Совет: узнайте больше о том, как белок влияет на спортивные результаты, из этой статьи .

Добавки

Добавки для спортивного питания могут улучшить спортивные результаты клиентов , которые занимаются спортом или участвуют в физической активности. Вот некоторые из наиболее часто используемых добавок для спортсменов.

Примечание. Пищевые добавки не заменяют плохие привычки в еде и должны использоваться в сочетании с питательной диетой.

 

Креатин

Креатин представляет собой соединение, состоящее из аминокислот, которое снабжает ваши мышцы энергией. Некоторые преимущества включают улучшенную физическую работоспособность, более быстрое восстановление после интенсивных упражнений и увеличение безжировой мышечной массы во время тренировки.  

Исследования показали, что требуется 1–3 г креатина в день для поддержания нормальных запасов , но спортсменам может потребоваться потребление 5–10 г креатина в день . Если ваш клиент хочет увеличить запасы креатина в мышцах, прием 5 г моногидрата креатина (или 0,3 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение 5–7 дней может оказаться полезным.  

Некоторые пищевые источники креатина включают красное мясо и рыбу. Например, один фунт сырой говядины и лосося содержит около 1-2 г креатина.

 

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это порошкообразная форма белка, получаемая из молока, порошкового яичного белка или растительных источников. Он часто используется как удобный, быстрый и портативный источник белка .

Протеиновый порошок может восполнить дефицит белка , который может возникнуть у вашего клиента. Однако, если они уже удовлетворяют свои потребности в белке, то протеиновый порошок может не понадобиться.

 

Спортивные напитки

Спортивные напитки содержат углеводы в форме глюкозы, а также электролиты, такие как натрий, калий и хлорид. Натрий восполняет потерю жидкости в результате потоотделения и способствует регидратации, а глюкоза, содержащаяся в напитке, может пополнять запасы гликогена.

Кроме того, было показано, что спортивные напитки способствуют повышению выносливости и восстановлению при выполнении упражнений на выносливость продолжительностью 60 минут и более.

СОВЕТ: Прочтите нашу статью с лучшими советами по составлению планов питания для спортсменов.

Цель спортивного питания

Общая цель спортивного питания состоит в том, чтобы сделать вашего спортсмена лучше подготовленным, чтобы преуспеть в своем виде спорта . Вот краткий обзор того, что вам нужно знать для выносливости, силы и конкурентоспособных спортсменов.

 

Питание для выносливости

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, скорее всего, проводят от одного до трех часов в день упражнений от умеренной до интенсивной. Таким образом, им потребуется высокоэнергетическое потребление в виде углеводов.

Согласно исследованиям, потребление углеводов у спортсменов, занимающихся выносливостью, может варьироваться: 

• 5–7 г/кг/день (1 час умеренных упражнений в день)
• 6–10 г/кг/день (1–3 ч/день упражнений)
• 8–12 г/кг/день (4≥ часа упражнений в день)

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также теряют дополнительную воду и натрий из организма с потом, поэтому замена жидкости и электролитов может помочь предотвратить обезвоживание .

 

Питание для силы

Тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) помогают нарастить силу скелетных мышц. Белок особенно важен во время силовых тренировок для увеличения и поддержания мышечной массы тела . Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление белка составляло 1,6–2,2 г/кг/день.

 

Питание для соревнований

Ваш план питания будет варьироваться в зависимости от событие, в котором ваш спортсмен будет соревноваться в году. Например: 

• Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, стремятся увеличить мышечную массу и размер тела.
• Бегуны на выносливость могут захотеть снизить массу тела и жировую массу.

Обязательно работайте с каждым клиентом индивидуально, чтобы помочь ему достичь своих целей.

СОВЕТ: Интуитивное питание — это гибкий стиль питания, при котором особое внимание уделяется прислушиванию к своему телу и соответствующему выбору продуктов. Спортсмены могут извлечь большую пользу из этого метода, узнайте, как это сделать, из этой статьи!

Гидратация и контроль веса: чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Вот как специалист по спортивному питанию может еще больше повысить спортивные результаты с помощью гидратации и контроля веса.

• Гидратация: Жизненно важно, чтобы ваш клиент-спортсмен оставался гидратированным, так как обезвоживание сильно снижает спортивные результаты . Хотя вода важна, вы также можете поощрять своего клиента к регидратации с помощью спортивного напитка. Это будет иметь необходимые электролиты (натрий, калий, хлорид, кальций, фосфат и магний) для восполнения электролитов, потерянных с потом.
• Управление весом: Спортсмены имеют высокий ежедневный расход энергии , поэтому акцент при контроле веса (или его снижении) обычно делается на потребности в питании. Если ваш клиент хочет похудеть, избегайте жестких ограничений энергии, следите за потреблением белка, попробуйте продукты с высоким содержанием клетчатки и совмещайте ежедневный прием пищи с физическими упражнениями.

Резюме

Углеводы, белки, жиры, уровень жидкости и некоторые добавки могут оказаться полезными при составлении плана спортивного питания. Хотя ваши рекомендации будут различаться для каждого спортсмена, эти стратегии могут помочь вашим клиентам достичь своих целей и добиться наилучших результатов.

 

---

 

Мы всегда работаем над тем, чтобы предоставить вам лучшее питание, поэтому мы приветствуем любые ваши предложения или комментарии! Пишите нам по адресу [email protected].

Еще не пробовали Nutrium?  Сейчас самое время! Вы можете попробовать Nutrium бесплатно в течение 14 дней и протестировать все его функции, от встреч до планов питания, анализа питания, видеоконференций, веб-сайта и блога, мобильных приложений для профессионалов и пациентов и многого другого! Попробуйте бесплатно прямо сейчас!

Каталожные номера:

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность.