Суперкомпенсация в бодибилдинге это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация и сверхвосстановление- что это, как поймать фазу

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.

• Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
• Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
• Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней.
  В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
• Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как «словить» суперкомпенсацию

Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.

Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:

• Размер конкретной мышечной группы;
• Влияние стресса;
• Величина мышечной массы;
• Степень тренированности;
• Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

• Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
• Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
• А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
• Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.

Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства. Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе. Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Содержание:

• Введение
• Фазы восстановления
• Что такое суперкомпенсация
• Как поймать суперкомпенсацию
• Послесловие
• Заключение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление.

Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта». Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней. Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень. И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления. Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке. Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации. С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует. Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей. Невозможно добиться результата, если вы мало спите. Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить. Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

Перенапряжение и восстановление для увеличения силы

Найдите свою золотую середину от работы до восстановления — это билет к тому, чтобы стать сильнее.

Стресс имеет плохую репутацию, но некоторый стресс может быть полезным, особенно когда он проявляется в форме упражнений. Это тонкий баланс: некоторый стресс является необходимой частью вашей тренировки; слишком много не так уж хорошо. Эта золотая середина между стрессом и восстановлением в вашей силовой тренировке называется «эффектом суперкомпенсации», и это может быть ответом на переход ваших силовых показателей на новый уровень.

Shop Tonal

Наука о суперкомпенсации

Чтобы понять суперкомпенсацию, важно понимать различные этапы тренировки. Прогрессивная перегрузка, когда вы увеличиваете нагрузку на тело, добавляя вес, количество повторений или частоту в свою программу, является первым шагом к суперкомпенсации. Следующий шаг — войти в фазу «перевыполнения», во время которой вы действительно можете увидеть краткосрочный удар по вашей производительности. Но не нужно беспокоиться, правильно рассчитывая периоды восстановления, вы можете перейти от перенапряжения к суперкомпенсации и увеличить прирост силы.

Если вы не даете своему телу время на восстановление после напряженных тренировок или продолжаете увеличивать нагрузку каждую неделю, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность — это полное выгорание, во время которого вы можете испытывать длительную усталость, снижение работоспособности и перепады настроения. Понимание того, как сбалансировать стресс и восстановление, и использование суперкомпенсации в качестве инструмента может стать ключом к преодолению тренировочного плато.

Эта игра в кошки-мышки, где нужно подталкивать себя и расслабляться, основана на адаптации к стрессу во время упражнений, представленной Гансом Селье, венгерско-канадским эндокринологом. В 19В 50-х годах Селье ввел общий адаптационный синдром, который обнаружил, что независимо от того, какой тип стрессового стимула применяется, человеческое тело проходит через три фазы:

• Фаза тревоги . гомеостаз нарушается во время тренировки.
• Фаза реакции : В силовых тренировках это время, когда мышечная ткань восстанавливается, и восстановление имеет важное значение.
• Фаза истощения : Скорее всего, если вы дойдете до этой фазы, вы перетренируетесь.

Работа Селье проиллюстрирована на следующем графике. По мере увеличения нагрузки (фаза тревоги) и перехода к фазе восстановления (фаза реакции) вы можете увидеть улучшение производительности и полностью обойти фазу истощения. Продолжая этот цикл возрастающего стресса в сочетании с восстановлением, вы в долгосрочной перспективе получите еще более высокие возможности производительности.

В 2016 году Международный олимпийский комитет обнаружил, что перетренированность спортсменов — более высокая интенсивность в сочетании с усталостью и ухудшением качества сна — увеличивает риск травм и заболеваний.

На приведенном ниже графике J-образная кривая показывает, что по мере того, как нагрузка на организм увеличивается с течением времени, увеличивается и риск заболеваний, таких как инфекции верхних дыхательных путей или простуда. У спортсменов, применяющих методы восстановления и постепенного снижения нагрузки, S-образная кривая показывает устойчивость к травмам и болезням.

Левая часть графика показывает, что чем меньше физических упражнений, тем выше риск заболевания, что объясняет влияние физических упражнений на иммунитет и стрессоустойчивость. Добавляя стресс в виде физических упражнений, будь то повышенная нагрузка на мышцы и кости при силовых тренировках или учащение пульса и потребление кислорода во время кардио, организм может быстрее прийти в норму, чтобы справиться с новыми задачами.

Кажется нелогичным, что то, что может ослабить наши системы организма, может их укрепить, но эта перекрестная адаптационная реакция на стресс во время упражнений говорит об огромных преимуществах упражнений для физиологических систем. Правильный баланс тренировок и восстановления может превратить ваше тело в хорошо смазанную машину.

Как понять, что вам нужно восстановление?

Знание того, когда нужно снизить скорость, а когда ускориться, необходимо для повышения производительности и снижения риска заболеваний и травм. Вот несколько сценариев, когда вам может понадобиться время восстановления:

• Вы только что закончили блок интенсивной тренировки . У вас может возникнуть соблазн сразу же перейти к другой программе, но если вы действительно заставляли себя работать с большим сопротивлением, одна неделя активного восстановления может помочь вам больше в долгосрочной перспективе. В небольшом исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physiology and Performance, игрок в регби отметил улучшение силовых и скоростных показателей после периода восстановления после тренировочного сбора.
  
• Обычно вы сильно выкладываетесь на тренировках, но у вас сегодня выходной . Это может произойти по разным причинам: общее время сна сократилось, качество сна плохое, повышенный уровень стресса или общее чувство усталости. Настало время прислушаться к своему телу и внести коррективы в свою программу. В этом случае постарайтесь ограничить время восстановления всего несколькими днями или когда вы снова почувствуете себя свежим.

Как должно выглядеть мое восстановление?

Во время активного восстановления вы все равно можете получить некоторую силовую стимуляцию, чтобы вы могли продолжить с того места, на котором остановились, на еще более высоком уровне, чем базовый уровень, во время следующего тренировочного цикла. Думайте об этом как о неделе постепенного снижения интенсивности бега. Бегуны на длинные дистанции не прекращают бегать за неделю или две до большой гонки; они сокращают свои тренировки, сокращая километраж, чтобы они могли чувствовать себя свежими в день гонки. Та же самая идея активного восстановления может быть применена в силовых тренировках.

Вот способы кратковременного активного восстановления для достижения эффекта суперкомпенсации:

• Сократите общий объем своей программы, сократив количество дней в неделю или количество подходов или повторений в рамках тренировки, сохранив при этом интенсивность.
• Уменьшите интенсивность подъемов, если вы действительно чувствуете, что вам нужен перерыв.
• Включите мобильность и гибкость работы.
• Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, отдавая предпочтение форме в каждом упражнении.

Конечно, бывают случаи, когда необходим полный покой. Если вы получили острую травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вернуться к своей программе. Если вы чувствуете обострение хронической травмы, сделайте перерыв или переключите внимание на другую группу мышц. Если вы размышляете о том, следует ли выполнять активное восстановление или полный отдых, имейте в виду, что может быть сложнее найти мотивацию вернуться к своей рутине после периода полного отдыха, чем поддерживать импульс с помощью активных восстановительных тренировок.

Итог: Чтобы продолжать улучшать свои результаты, включите прогрессивную перегрузку, чтобы увеличить нагрузку на организм, и включите активное восстановление в свою рутину, чтобы плавно перейти от перенапряжения к суперкомпенсации.

Заказать демонстрацию

---

Графики взяты из следующих статей:
Soligard T, Schwellnus M, Alonso J, et al. Сколько слишком много? (Часть 1) Согласованное заявление Международного олимпийского комитета о нагрузках в спорте и риске травм. Британский журнал спортивной медицины 2016 ;50:1030-1041.
Schwellnus M, Soligard T, Alonso J et al. Сколько слишком много? (Часть 2) Согласованное заявление Международного олимпийского комитета о нагрузке в спорте и риске заболевания. Британский журнал спортивной медицины 2016; 50:1043-1052.

---

Читать далее

Суперкомпенсация — больше силы благодаря тренировочным перерывам

Кто знал, что расслабление — это ключ к улучшению физической формы?

Всем известно, насколько важны упражнения для поддержания и улучшения физической формы. Тем не менее, большинство людей не осознают, насколько важен период восстановления после тренировки для улучшения физической формы. Во время восстановления ваше тело восстанавливает свою энергию, восстанавливает питательные вещества и восстанавливает мышечную массу. После выполнения сложной тренировки, когда ваше тело полностью восстановится, вы войдете в стадию, называемую «суперкомпенсация». Если вы знаете, как ее использовать, суперкомпенсация может стать мощным инструментом для последовательного повышения вашей физической формы.

Что такое суперкомпенсация?

В двух словах, суперкомпенсация относится к определенному периоду после тренировки и после восстановления, когда ваше тело имеет более высокую работоспособность, чем до тренировки. Следовательно, это вопрос понимания динамического баланса (также называемого гомеостазом) между спортивной нагрузкой и адаптационной реакцией организма. Следовательно, без специального стимула, повторяющегося через определенные промежутки времени, не происходит фазы суперкомпенсации, а значит, и повышения уровня работоспособности.

5 фаз суперкомпенсации

1. Тренировочный период

   Первый шаг – упражнения. С точки зрения суперкомпенсации тренировка — это всего лишь способ инициировать процесс адаптации.

2. Снижение работоспособности

   Другими словами, физические упражнения создают определенную нагрузку на наше тело, снижая его физические возможности и подготавливая его к восстановлению.

3. Период восстановления

   Это когда тело само восстанавливается. Наши тела всегда пытаются поддерживать свой гомеостаз или физиологический баланс, что они и делают во время нашего восстановления после упражнений.

4. Суперкомпенсация

   Если было проведено достаточное количество тренировок, после которых последовало достаточное время восстановления, ваше тело перейдет в режим суперкомпенсации, повышая ваши спортивные результаты.

5. Детренировка

   Если восстановление будет длиться слишком долго, преимущества суперкомпенсации исчезнут, и ваше тело начнет возвращаться в предтренировочное физическое состояние.

К сожалению, ваш браузер не поддерживает встроенные видео, но не волнуйтесь, вы можете скачать его и смотреть вместе с вашим любимым видео игрок!

Поддержание цикла

В идеале цикл суперкомпенсации можно поддерживать бесконечно долго, обеспечивая постоянно растущие уровни производительности. Для этого каждый новый раунд тренировки нужно начинать, когда суперкомпенсация находится на пике. Однако, если последующий период восстановления слишком длинный или тренировочная нагрузка слишком легкая, преимущества суперкомпенсации теряются. Такая же потеря преимуществ происходит, если тренировка слишком интенсивная, а время восстановления слишком короткое, что может привести к перетренированности.

Что произойдет, если я начну следующую тренировку слишком рано?

Для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму, стремление делать больше может принести пользу, но только до определенного предела. Когда вы выходите за пределы своей способности полностью восстановиться, вы рискуете перетренироваться, что может замедлить или снизить вашу производительность и повлиять на наше здоровье. Поэтому чрезвычайно важно найти правильное время для оптимального использования фазы суперкомпенсации и, таким образом, повысить уровень производительности. Некоторыми признаками перетренированности являются необычно выраженная и длительная болезненность мышц, плато или потеря работоспособности, постоянная усталость, потеря аппетита и плохой сон. Кроме того, хотя исследования показывают, что физические упражнения полезны для нашей иммунной системы, чрезмерные физические нагрузки могут ослабить ее и привести к более частым приступам болезни.

Как найти идеальный цикл суперкомпенсации?

Как правило, суперкомпенсация наступает через один-два дня после интенсивной тренировки и длится примерно столько же времени. Тем не менее, все люди разные в отношении количества упражнений и продолжительности восстановления, необходимых для получения пользы от суперкомпенсации. Чтобы найти свой цикл суперкомпенсации, постарайтесь различить в своих тренировках модели, которые приводят к восстановлению, за которым следует более высокая производительность, и те, которые вызывают большую усталость. Затем, чтобы проверить то, что вы обнаружили, соответствующим образом скорректируйте свои тренировки и посмотрите, приведут ли эти изменения к желаемым результатам. Существуют также электронные устройства для тренировок и приложения для телефонов, которые могут помочь вам рассчитать модели суперкомпенсации.

К сожалению, ваш браузер не поддерживает встроенные видео, но не волнуйтесь, вы можете скачать его и смотреть вместе с вашим любимым видео игрок!

Заключение

В заключение можно сказать, что тренировка будет успешной только при оптимальном использовании перерывов.