Правильное питание что это: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Принципы правильного питания

02.09.2019

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

1-е правило здорового питания – Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты как растительного так и животного происхождения.

2-е правило – Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счёт животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар).

 Количество белков должно оставаться прежним.

3-е правило – Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание в одно и то же время – тогда человек не переедает.

4-е правило – Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5-е правило – Долгое пережёвывание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как пережёвывать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6-е правило – Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда – тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7-е правило – Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8-е правило – Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5 л воды в сутки. Более полезна некипячёная вода, очищенная с помощью фильтра.

9-е правило – Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10-е правило – За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать необходимо не позже, чем за 2 часа до сна.

11-е правило – Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12-е правило – Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13-е правило – Разгрузочный день:

Один день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14-е правило – Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т. к. из пищи организм не получает достаточного количества витаминов и микроэлементов.

15-е правило – Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16-е правило – Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17-е правило здорового питания – Питание после 50 лет:

После 50 лет организм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Правильное питание: как оно выглядит? Это индивидуально для всех?

Чтобы поддерживать здоровое тело, необходимо соблюдать правильную диету. Но что такое правильная диета? Есть несколько различных факторов, которые необходимо учитывать, например, тип питательных веществ, которые вам нужны, и диета, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Основные питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования

Основные питательные вещества — это соединения, которые организм либо не может производить, либо не может производить в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), основные питательные вещества «должны поступать с пищей, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья».

Существует шесть основных типов основных питательных веществ, необходимых вашему телу для функционирования. К ним относятся: 

• Вода
• Витамины
• Углеводы
• Белок
• Минералы
• Жиры

Мы обсудим их более подробно ниже.

Вода

Ваша печень собирает токсины из кровотока и требует воды для их вымывания. Кроме того, вода помогает доставлять жизненно важные питательные вещества к клеткам, регулировать температуру тела и предотвращать обезвоживание. Обезвоживание — это когда ваше тело теряет больше воды, чем потребляет. Это нарушает нормальные процессы в организме и может вызвать тошноту и головные боли, которые могут быть временно изнурительными.

Вода может улучшить настроение человека. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на общем настроении и когнитивных функциях.

Витамины

Существует 13 основных витаминов, необходимых человеческому организму для нормального функционирования.

К ним относятся: 

• Витамин А – необходим для правильной работы сердца, почек и иммунной системы, а также важен для здоровья глаз
• Витамин D – регулирует содержание фосфатов и кальция в организме, поддерживая здоровье костей и мышц
• Витамин К — необходим для построения костей и свертывания крови
• Витамин С — поддерживает здоровье клеток, борется с окислением, повышает иммунитет
• Витамин Е — поддерживает здоровье кожи и укрепляет иммунную систему
• B6 — необходим организму для использования энергии из расщепленных углеводов и белков
• B12 — используется для создания копий ДНК и помогает предотвратить анемию
• Ниацин (B3) – расщепляет пищу и превращает ее в энергию
• Биотин (витамин Н) — поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей
• Фолат – необходим для роста клеток, особенно для копирования ДНК
• Рибофлавин (витамин В2) – расщепляет углеводы до глюкозы, которая превращается в энергию
• Ниацин – поддерживает здоровье нервной системы, кожи и пищеварительной системы
• Пантотеновая кислота — необходима для производства и расщепления жиров 

Витамины являются важным компонентом для предотвращения таких заболеваний, как рак, остеопороз и другие хронические заболевания.

Углеводы

Когда вы едите углеводы, витамин B12 расщепляет их и превращает в глюкозу (или сахар). Глюкоза обеспечивает необходимую энергию для тканей, клеток и органов вашего тела. Наиболее распространенными источниками углеводов являются зерновые, фрукты и овощи. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, «… углеводы [должны] составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ваших ежедневных калорий». Однако есть разница между хорошими углеводами и плохими.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие или замороженные фрукты, гораздо полезнее для здоровья, чем фруктовые соки, которые часто имеют более высокое содержание сахара. Цельнозерновые продукты похожи и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Обработка очищенного зерна лишает его части питательной ценности. Сладкие продукты, такие как конфеты, полны углеводов, но практически не имеют питательной ценности. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара ограничивает выработку орексина — химического вещества, вызывающего пробуждение мозга. В результате богатая сахаром диета заставит вас чувствовать себя более вялым.

Белки

Почти каждая часть вашего тела содержит белок. Гемоглобин, например, представляет собой белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к вашим тканям и органам, прежде чем транспортировать углекислый газ обратно в легкие.

Самые полезные белки — это 100 % мяса травяного откорма и травяного откорма, 100 % выращенной на пастбищах домашней птицы и дичи, выловленной в природе мелкой холодноводной рыбы, проросших орехов и семян, а также вымоченной и пророщенной фасоли. Эксперты рекомендуют избегать употребления в пищу красного мяса, сыра и других обработанных пищевых продуктов, выращенных на промышленных фермах, зернового откорма, поскольку они могут вызвать рак, болезни сердца, диабет и даже преждевременную смерть.

Минералы

Минералы обладают рядом полезных свойств, таких как укрепление иммунной системы, заживление ран и восстановление поврежденных клеток.

К наиболее распространенным типам минералов относятся: 

• Кальций – укрепляет кости
• Железо — переносит кислород из легких в другие части тела
• Цинк — поддерживает вашу иммунную систему и борется с инфекциями
• Калий – поддерживает правильную работу нервной системы 

Дефицит минералов может вызвать ослабление иммунной системы и усталость.

Жиры

Жиры играют неотъемлемую роль в построении клеток, свертывании крови и усвоении этих необходимых витаминов и минералов.

Существует четыре основных типа жиров: 

• Насыщенные жиры – содержатся в говядине, масле и сыре; важно из травяных источников для целостности наших клеточных мембран
• Мононенасыщенные жиры – снижают уровень холестерина и риск инсульта
• Трансжиры – обычно используются в продуктах быстрого питания и повышают риск развития диабета 2 типа
• Полиненасыщенные жиры — сильно обработанные, прогорклые и вызывают воспаление в организме, например, растительное масло.
  Оливковое масло является исключением.

Эксперты рекомендуют избегать трансжиров и переработанных полиненасыщенных жиров, так как они имеют более высокий риск возникновения проблем со здоровьем и не обеспечивают достаточной питательной ценности.

Общие предупреждающие признаки плохого питания

Когда ваш организм не получает достаточного количества питательных веществ, у вас могут развиться следующие системы: 

• Отсутствие аппетита
• Бледный или опухший язык
• Ломкие волосы
• Необъяснимая и сильная усталость
• Хроническая диарея
• Необъяснимые изменения настроения, такие как раздражительность

Как выглядит план здорового питания?

В большинстве случаев план здорового питания включает: 

• Разнообразные пророщенные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и молочные продукты травяного откорма
• Источники белка, выловленные в дикой природе, травяного и пастбищного откорма 
• Необработанные продукты в полезной форме с низким содержанием трансжиров, сахара и прогорклых воспалительных жиров

При составлении плана здорового питания важно помнить, что вам не нужно отказываться от всего, что вам нравится, а нужно внести коррективы в то, что вы едите. Например, если вам нравится есть мясо, убедитесь, что оно выращено на траве и выращено на пастбищах, и попробуйте запечь его, а не жарить. Если вам нравится есть йогурт, отдайте предпочтение простому, жирному варианту травяного откорма вместо обезжиренного, ароматизированного и с высоким содержанием сахара. Именно такие простые вещи могут сделать правильное питание более легким и приятным. Помните, что правильное питание – это баланс. Это включает в себя употребление меньших порций и замену определенных ингредиентов на более здоровые варианты. Вам не нужно отказываться от того, что вы любите, если вы вносите в него изменения.

. .

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/

https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals-older-adults#:~:text=Есть%20есть%2013%20необходимые%20витамины, держать%20%20тело%20работа%20должным образом.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

https://www. nature.com/articles/ejcn2009111

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2012.10720011

https://www.verywellfit.com/water-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4102563

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20a%20nutrient, абсорбировать%20vitamin%20B12%20из%20пищи.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/#:~:text=sheet%20on%20Niacin.-,What%20is%20niacin%20and%20what%20does%20it%20do%3F ,%20клетки%20в%20ваше%20тело.

https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b2-riboflavin#:~:text=Vitamin%20B2%2C%20также%20называется%20рибофлавин, тело%20метаболизирует%20жиры%20и%20белок.

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984#:~:text=Niacin%20is%20a%20B%20vitamin,%20the%20food%20they%20eat.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/#:~:text=Folate%20is%20a%20B%2Dvitamin,foods%20and%20most%20dietary%20добавки.

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/фолиевая кислота

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235010/#:~:text=Vitamin%20C,cancer%20and%20other%20chronic%20diseases.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/hemoglobin-test/about/pac-20385075

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

https://kidshealth.org/en/kids/minerals.html

Основы здоровья: что такое правильное питание?

Вторник, 11 июля 2023 г.

Пола Кэмпбелл, диетолог

«Питание? Что это такое?» Многие люди не понимают, что такое правильное питание и какую важную роль оно играет в здоровье человека. Проще говоря, питание — это наука о том, как пища влияет на рост и развитие организма.

Диетологи сосредотачиваются на роли основных витаминов, минералов и других основных питательных веществ в организме. Наука о питании сосредоточена на правильном питании, на том, как организм обрабатывает и переваривает пищу, которую он принимает, и на том, как пища, которую мы едим, влияет на обмен веществ в организме.

Недостаток правильного питания может привести к физическим заболеваниям, болезням и даже психологическим проблемам. Вот почему правильное питание жизненно важно для поддержания здорового тела и предотвращения болезней.

Правильное питание может снизить риск развития хронических заболеваний или преждевременной смерти. Заболеваний, таких как рак, болезни сердца, гипертония, инсульт и диабет, можно избежать, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Основные требования к питанию

Существует несколько факторов, определяющих правильное и здоровое питание, начиная со средних потребностей в питательных веществах. Давая рекомендации по питанию, диетологи делят людей на группы в зависимости от того, насколько быстро они растут, насколько активны, а также их роста, веса, пола и возраста.

Существует множество рекомендаций по выбору здорового питания, поэтому при планировании меню следует учитывать все основные питательные вещества. Спросите себя: «Существует ли баланс цельнозерновых продуктов, нежирного белка, свежих фруктов и овощей?»

Кроме того, содержат ли продукты, которые вы едите, правильный баланс фитохимических веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов, омега-3, жиров, клетчатки, соли, сахара и воды? Кроме того, не забывайте контролировать порции, чтобы избежать переедания.

Основные питательные вещества для здоровья

Энергия тела поступает из пищи, которую мы едим в твердой или жидкой форме. Пища обеспечивает наше тело энергией и помогает поддерживать надлежащий физический рост, воспроизводство, а также поддерживать и восстанавливать тело. Здоровая пища дает организму необходимые вещества для правильного умственного и физического функционирования.

Правильное питание подразделяется на шесть классов основных питательных веществ, необходимых организму. Это витамины, минералы, вода, микроэлементы, жиры, углеводы и белки.

Энергия организма поступает из углеводов, которые являются наиболее важными питательными веществами для потребления. Здоровая диета состоит из шестидесяти процентов углеводов. Недостаточное потребление углеводов может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем, таким как кетоз.

Рекомендуемые диетические рекомендации

Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) и сельского хозяйства (USDA) рекомендуют меньше калорий и более разумный выбор продуктов. Вот некоторые из их ключевых рекомендаций:

• Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных и трансжиров, холестерина, добавленных сахаров, соли и алкоголя, такую ​​как диетический подход к остановке гипертонии (DASH).
• Сбалансируйте потребление калорий с помощью физических упражнений. Медленно уменьшайте количество потребляемых калорий, одновременно увеличивая физические нагрузки, чтобы предотвратить постепенное увеличение веса с течением времени. Регулярно делайте физические упражнения и сократите сидячие занятия, такие как просмотр телевизора на диване.
• Съедайте 2 стакана (4 порции) фруктов и 2 1/2 стакана овощей (5 порций) в день, в среднем 2000 калорий в день.
• Ешьте 3 унции или более цельнозерновых продуктов в день.
• Употребляйте 3 чашки обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов в день.
• Получайте менее 7% дневных калорий из насыщенных жирных кислот.
• Избегайте трансжирных кислот, которые являются вредными для здоровья жирами. Трансжиры содержатся в жареной пище, коммерческой выпечке, такой как пончики, печенье и крекеры, в обработанных пищевых продуктах и ​​в маргарине.
• Ограничьте потребление холестерина до уровня менее 300 миллиграммов в день.
• Сделайте так, чтобы общее потребление жиров не превышало 20-35% потребляемых калорий. Выбирайте «хорошие» жиры, содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, такие как те, что содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах. Лучше всего употреблять нежирное или обезжиренное мясо, птицу, сухие бобы, молоко или молочные продукты. Общее потребление жиров может составлять до 35% от общего количества калорий, если большинство жиров являются «хорошими» жирами.
• По возможности избегайте добавления сахара.
• Употребляйте менее 2300 миллиграммов (+/- одна чайная ложка соли) натрия в день и ограничьте добавление соли при приготовлении пищи.
• Не употребляйте более 1 алкогольного напитка в день для женщин и 2 в день для мужчин. Некоторым людям вообще нельзя употреблять алкоголь.
• Совершая покупки, найдите время, чтобы прочитать этикетки с пищевой ценностью продуктов, прежде чем покупать их. Это поможет вам понять тип и количество жиров, содержащихся в каждом продукте.

Соблюдайте сбалансированную диету из богатых питательными веществами продуктов

Многие из нас страдают от болезней и недомоганий из-за неправильного питания и нездорового образа жизни. Врачи, диетологи и другие специалисты в области здравоохранения рекомендуют нам есть много фруктов, овощей, бобовых, овощей, цельного зерна, рыбы, мяса, молока и сыра.

Сбалансированная диета должна соответствовать уровню калорий для вашего типа телосложения, а также важно контролировать порции. Выбирая продукты с высокой плотностью питательных веществ, вы сможете получить больше от каждой потребляемой калории.

Богатые питательными веществами продукты содержат больше витаминов и минералов и относительно меньше калорий. Хорошими примерами являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы, нежирное мясо и рыба.

Старайтесь избегать продуктов с низкой плотностью питательных веществ, низким содержанием витаминов, но большим количеством калорий. Примеры включают шоколадные батончики, газированные напитки, пончики, картофель фри и луковые кольца.

Также очень важно пить много воды, хорошо высыпаться и регулярно заниматься спортом. Сочетание сбалансированной диеты и приверженности фитнесу может продлить жизнь человека.