Дом

Как накачать крылья широкие мышцы спины в домашних условиях

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.
Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.
Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.
Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.
Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.
Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.
Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.
Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.
Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.
Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.
Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.
Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

05 апреля 2020

Тема: Советы экспертов

В любой непонятной ситуации вставай в планку: эксперты X-Fit о трех составляющих здорового образа жизни

Лучший способ защититься от бактерий и вирусов — придерживаться здорового образа жизни. О том, что для этого нужно, рассказывает Антон Шапочка, эксперт X-Fit в России.

28 мая 2018

Тема: Тренировки

5 эффективных отжиманий от пола

Отжимания – одно из лучших упражнений, которые подходят практически для всех. Есть варианты выполнений, как для новичков, так и для продвинутых. Мы подготовили для вас 5 самых эффективных отжиманий от пола, которые дадут серьезную нагрузку на ваши мышцы!

02 июня 2021

Тема: Советы экспертов

Тренировки на свежем воздухе: что поможет сделать их еще эффективнее

Лето — это время, когда выражение «прогуливать тренировки» обретает иное звучание. Пока Инстаграм продолжают наводнять фотографии с сиренью, самое время «выгнать» себя на пробежку или позаниматься йогой в парке. О том, как перенести тренировки на свежий воздух и получить от этого максимум пользы, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.

25 апреля 2017

Тема: Тренировки

Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках?

Перед каждым начинающим спортсменом рано или поздно встает вопрос: когда и как увеличивать рабочий вес на тренировках. Делать это нужно периодически, если вы хотите видеть результат. В этой статье мы подробно разберемся, в какой момент нужно переходить на вес потяжелее, и как его не упустить.

13 апреля 2016

Тема: Похудение

Как мотивировать себя на похудение?

Все прекрасно знают, самое сложное – начать. Но иногда тяжелее всего бывает в середине пути, когда кажется, что осталось совсем чуть-чуть, а сил уже нет. В такие моменты не опустить руки помогает мотивация. То, ради чего вы все это затеяли. Как мотивировать себя на похудение? Как не сойти на середине пути?

03 июня 2016

Тема: Тренировки

Самые популярные тренировки

В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

30 сентября 2019

Тема: Тренировки

5 Динамических упражнений для похудения

Динамические упражнения представляют собой нагрузку, в которой присутствует обилие различных движений, действий, а также перемещение в пространстве, к примеру, бег, велоезда, прыжки, приседания и т. п. Такой тренинг способствует активному жиросжиганию, увеличению мышечного тонуса, конструированию рельефа на теле и многое другое.

29 октября 2018

Тема: Похудение

Диета день через день (прерывистое голодание)

Если вы ищете простой и эффективный способ по снижению лишнего веса, то диета «день через день» (или прерывистое голодание) – это то, что вам нужно! А все потому, что данная схема похудения не принуждает к строгим ограничениям в еде, и это действительно приятный бонус для тех, кому сложно отказаться от любимой пищи на долгий период времени.

18 апреля 2017

Тема: Тренировки

Как вести дневник тренировок и питания

Дневник тренировок – Ваша личная схема занятий, которая помогает отслеживать прогресс, отмечать какие-либо отдельные детали, а также не забывать, какое количество подходов сделано в тот или иной день.

09 марта 2020

Тема: Тренировки

Как убрать жировой валик над пупком

Сегодня мы расскажем, как убрать жировой валик над пупком, а также вы узнаете о причинах его появления.

08 августа 2017

Тема: Правильное питание

Плюсы и минусы сыроедения

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

15 ноября 2016

Тема: Советы беременным

Какой йогой можно заниматься беременным

Йога во время беременности очень полезна для здоровья будущей мамы и развития плода. Она помогает не только держать мышцы в тонусе и подготовить организм к родам, но и обрести спокойствие и уверенность. Конечно, если следовать некоторым правилам.

Накачать широчайшие мышцы спины дома – Telegraph

Качаем спину в домашних условиях без тренажеров

=== Скачать файл ===

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:. Упражнения для спины дома неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут. Все дело в весах: В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально. Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц. Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться. Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх. Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными. Копирование материалов сайта разрешено только с указанием активной ссылки на http: Спорт Питание Экипировка Инвентарь Упражнения Здоровье. Качаем спину в домашних условиях без тренажеров. Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Содержание 1 Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях? Скандинавская ходьба — шаг к здоровью. Здоровье человека и его зависимость от образа жизни. На главную О проекте Карта сайта Реклама. Расскажите о сайте в социальных сетях.

Карта сети не отображается

Усадьба любвино в тучково история

Расписание фильмов в электроне нижний новгород

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Сколько дней посылка в сортировочном центре

Угол между графиками функций

Где сейчас ян табачник 2017

Проблемы защиты участников уголовного судопроизводства

Причины и этапы возникновения системы управления проектом

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Зайцева невролог челябинск где принимает

Ее звали любовь земфира

Характеристика трудовой мотивации

Rubi hotel 5 описание

Зубр дос 250

Crazy frog текст

Издатель энциклопедического словаря

Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями — отзывы, фото

Нервы батареи текст

Вычерчивание топографического плана

Коптим сало в домашних условиях

Новая почта лозовая адрес

Still feel like your перевод

6 простых упражнений для активации широчайших мышц, которые можно добавить к разминке! – RIPT Skin Systems

Автор: Эмили Бирс

Нет ничего более разочаровывающего для тренера, чем наблюдать, как спортсмен пропускает разминку и направляется прямо к турникам, а затем начинает выполнять баттерфляй от груди к перекладине или подъемы силой.

Помните, что даже лучшие из лучших находят время, чтобы должным образом подготовить свое тело перед большими раскачивающими движениями, такими как подъемы силой на кольцах. Я наблюдал, как Лукас Паркер, шестикратный участник CrossFit Games, пару раз тренировался, и он тратит больше времени на разминку, чем на тренировку.

Почему? Потому что это так же или даже важнее, чем сама «тренировка»!

Почему? Потому что это помогает вашим мышцам и суставам двигаться более эффективно, а также защищает вас и снижает риск травм.

Одной из самых важных мышц, которую нужно подготовить перед ударом по перекладине или гимнастическому кольцу для выполнения тяги, являются широчайшие мышцы! Вот 6 простых упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Если вы не чувствуете, что ваши широчайшие не горят после 10, возможно, вы делаете это слишком быстро. Сосредоточьтесь на медленном, ровном темпе, сводя широчайшие и лопатки вместе и держа руки как можно более прямыми.

Опять же, если вы не чувствуете жжения в дельтах и ​​широчайших, значит, вы двигаетесь слишком быстро. Или ваши руки слишком далеко расставлены на ленте; поместите их ближе друг к другу, чтобы увеличить напряжение и сложность.

версия 1 — это тяги вниз по широчайшим в старой школе — тянем ленту прямо вниз, держа руки прямо. Вариант 2 следует выполнять КАК МЕДЛЕННО, КАК МЕДЛЕННО ВОЗМОЖНО, разводя локти в стороны (избегая соблазна поставить их перед собой).

К концу этой разминки вы должны почувствовать, как ваши широчайшие мышцы кричат! Теперь вы будете в отличной форме, чтобы атаковать брусья или кольца во время тренировки.

Если вы когда-нибудь порвете руки во время тренировки на перекладине или на кольце, вы можете воспользоваться нашей линейкой средств по уходу за руками CrossFit здесь, чтобы исправить это быстро.

Опубликовано Эмили Бирс на 13 июля 2016 г.

Эмили Бирс, родом из Ванкувера, пересекает мосты, будучи не только спортсменкой CrossFit, но и журналистом. Она регулярно пишет в CrossFit Journal с 2011 года. В 2014 году она прошла квалификацию и приняла участие в своих первых играх CrossFit Games в качестве индивидуального спортсмена.

Ошибка Liquid (фрагменты/строка сообщения 40): не удалось найти фрагменты активов/relatedblogs. liquid

7 Эффективные упражнения на широчайшие в домашних условиях [Сертифицированная тренировка PT]

В этой статье я покажу вам, как тренировать широчайшие во всех функциональных диапазонах движения. Вы создадите сильную, здоровую спину, не вызывая проблем с плечами. Подтягивания, тяги и даже жим над головой станут легче, если вы будете следовать этой программе.

Широчайшие — очень интересная мышца (ну, если вы такой фанат тренировок, как я, — да!)

Они огромные, функционально важные по целому ряду причин, и многие мужчины ценят их по эстетическим соображениям. К сожалению, они действительно неправильно поняты.

Многие упражнения на широчайшие не очень им помогают. Они повторяют одни и те же движения снова и снова, не меняют диапазоны повторений и в конечном итоге приводят к «сверхактивности» широчайших (они становятся слишком напряженными).

Чрезмерная активность широчайших мышц является одной из наиболее частых причин боли в плече и нарушения движений над головой и общих движений плеча. Как правило, это результат неэффективной, плохо построенной программы обучения.

За последние 20 лет я использовал это с десятками своих клиентов в качестве личного тренера.

Потратьте время на эти 7 упражнений, и я дам вам совершенно новую спину.

Эта программа написана для домашних тренажерных залов, поэтому вам не нужен доступ к целому ряду специального оборудования. Упражнения на широчайшие здесь можно выполнять с базовым оборудованием, которое вы можете легко купить для домашнего спортзала.

Содержание

1. Требования к оборудованию
2. 7 Упражнения на широчайшие
   • 1. Inverted rows
   • 2. Deadlifts
   • 3. Wide grip bent over barbell row
   • 4. Single arm row
   • 5. Pull ups
   • 6. Chin ups
   • 7. Dumbbell Pullovers
3. Широчайшие мышцы спины подробнее…
   • Как, согласно исследованиям, мы должны их тренировать?
4. Упражнения на широчайшие: итоги

---

Требования к оборудованию

Чтобы выполнять эти 7 упражнений на широчайшие без необходимости что-либо настраивать, вам понадобится следующее оборудование…

---

7 упражнений на широчайшие

Вот основные упражнения на широчайшие, которые помогут вам развить широчайшие и укрепить спину…

1.

Тяги в перевернутом положении

кор и стабильность позвоночника за один раз. Это простая установка, не требующая особой техники и обладающая множеством дополнительных преимуществ для тренировки бицепсов и плеч.

Перевернутые ряды тоже обманчиво сложны! Как всегда, сосредоточьтесь на сведении лопаток во время движения.

Это отличное упражнение на широчайшие, которое можно выполнять и без какого-либо оборудования (вы можете просто использовать стол, если нужно!)

Оборудование, необходимое для перевернутых тяг:

• Стойка для приседаний
• Штанга

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает высокими характеристиками. Разбойник Закалка и 19Прочность на растяжение 0k PSI означает, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем спортзале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

Как сделать перевернутый ряд:

• Закрепите штангу на месте
• Зафиксируйте ноги (или хотя бы убедитесь, что они не соскользнут!)
• С прямой спиной медленно опускайтесь от перекладины, пока руки не выпрямятся
• Сохраняя прямую спину, подтянитесь к перекладине, сводя лопатки на всем протяжении
• Когда ваш торс достигнет перекладины, сделайте паузу, затем медленно опуститесь от перекладины, выпрямив руки
• Повторить необходимое количество раз

Перевернутый ряд уже становится слишком простым? Тогда ознакомьтесь с нашими более сложными вариантами перевернутого ряда.

---

2. Становая тяга

Становая тяга — это идеальное шарнирное движение. Это основное человеческое движение с огромным пересечением других моделей и физических способностей. При правильном использовании они могут наращивать силу, снижать риск травм и предлагать огромное разнообразие программе.

Становая тяга часто считается королем упражнений, и это утверждение пользуется большой поддержкой.

Это отличное упражнение на широчайшие с гантелями или штангой.

Оборудование для становой тяги: 9 шт.0011

• Штанга
• Весовые пластины

Бамперы Rogue Fleck

Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.

Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.

Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.

Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.

Узнать цену здесь

Как делать становую тягу:

• Возьмите штангу сверху или поочередно, примерно на ширине плеч
• Согните ноги, держите спину прямо и грудь вверх
• Двигайтесь через ноги, держа руки прямыми во время подъема – это поднимет штангу на высоту бедер
• В верхней точке движения сведите ягодицы вместе и слегка толкните бедра вперед
• Обратное движение при опускании – начните с отталкивания бедер назад и опускания веса вниз, сгибая ноги, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой на протяжении
• Повторить необходимое количество раз

---

3. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это классическое упражнение с горизонтальной тягой, которое уже много лет является основным элементом тренировочных программ. Это способ не только тренировать спину, но и активировать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, так как они должны работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии при поднятии тяжелого веса.

Всегда выполняйте упражнение этой программы хватом сверху.

Оборудование, необходимое для тяги штанги в наклоне:

• Штанга
• Тарелки

Как выполнять тягу штанги в наклоне:

• Держите штангу хватом сверху
• Займите положение тела – прямое, с прямой спиной. Грудная клетка обращена к полу, возможно, с небольшим наклоном, слегка согнуты в коленях
• Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке
• В верхней точке движения сделайте паузу, затем медленно опустите штангу, но не позволяйте ей коснуться пола
• Повторить необходимое количество раз

Если вы считаете, что тяга в наклоне оказывает слишком сильное воздействие на нижнюю часть спины, рассмотрите возможность замены ее другим упражнением из наших вариантов тяги в наклоне.

---

4. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой очень эффективна, потому что заставляет каждую сторону работать независимо. Они также требуют стабильности плеч и туловища, чтобы поддерживать правильное положение туловища на протяжении всего подъема.

С помощью тяги одной рукой вы можете поднять серьезный вес – это заставит широчайшие мышцы работать сильнее, чтобы сохранить стабильность позвоночника и предотвратить чрезмерное вращение во время подъема.

Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:

• Гантели
• Скамья

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним с скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

Как выполнять тягу одной рукой:

• Поставьте руку и колено на скамью, а другую ногу поставьте на пол для устойчивости.
• Держите гантель в свободной руке, выпрямив руку вниз.
• Подтяните гантель к грудной клетке, сгибая локоть позади себя.
• Когда гантель окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение.

Примечание: обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой с гантелями для верхней части тела, если вам нравится использовать гантели.

---

5. Подтягивания

Эверест упражнений на широчайшие с собственным весом для многих. Подтягивания сочетают в себе огромную пользу для наращивания мышечной массы за счет тренировки большого количества мышц за один раз с физическим вызовом, который заключается в том, чтобы быть чертовски выносливым.

Они также тренируют хват и в нижней части растягивают широчайшие. Эта растяжка помогает сохранить здоровье плеч.

Это простая техника для изучения, но сложная в исполнении. Если вы можете хорошо подтягиваться, добавьте вес, чтобы убедиться, что вы потерпите неудачу на отметке около 8-10 повторений.

Оборудование, необходимое для подтягиваний:

• Перекладина для подтягиваний

Как подтягиваться:

• Подпрыгнуть и взяться за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч
• Слегка откиньтесь назад и подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе, как вы это делаете
• Когда ваша грудь достигнет перекладины, медленно опуститесь до полного выпрямления рук
• Повтор движения

---

6.

Подтягивания

Подтягивания – это подтягивания обратным хватом. Хотя схема движения точно такая же, нижний хват больше активирует бицепс, что имеет несколько преимуществ — он строит руки, поэтому вам не нужна дополнительная работа с бицепсом.

Во-вторых, это немного легче, чем подтягивания из-за поддержки бицепса, так что вы можете добавить больше объема. Добавление подтягиваний и подтягиваний к тренировке широчайших делает ее сложной и эффективной, а также помогает значительно улучшить силу и гибкость плеч.

Оборудование, необходимое для подтягиваний:

• Перекладина для подтягиваний/подтягиваний

Как делать подтягивания:

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину обратным хватом, чуть шире плеч
• Слегка откиньтесь назад и подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе, как вы это делаете
• Когда ваша грудь достигнет перекладины, медленно опуститесь до полного выпрямления рук
• Повтор движения

---

7.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для широчайших по двум причинам: во-первых, оно заставляет глубоко растянуть широчайшие и грудную клетку. Во-вторых, это помогает активировать стабилизирующие мышцы, где встречаются широчайшие и плечи.

Предлагает уникальный угол сокращения мышц, добавляя разнообразия в тренировку широчайших мышц.

Оборудование, необходимое для пулловеров с гантелями:

• Скамья
• Гантель

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

Как делать пуловер с гантелями:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши руки могли тянуться за спину в положении над головой
• Возьмите гантель и держите ее обеими руками, полностью вытянув руки прямо перед головой
• Сохраняя прямые руки на всем протяжении, вытяните гантель над головой и позади себя, по направлению к полу
• Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение в широчайших, но не дальше – если нижняя часть спины начинает прогибаться, вы зашли слишком далеко
• При максимальном растяжении задержитесь на секунду и верните гантель над лицом в исходное положение
• Повторить при необходимости

Эти упражнения на широчайшие охватывают широкий спектр движений, диапазонов повторений и интенсивности. Правильно следуя программе, вы отлично проработаете широчайшие мышцы и быстро увидите результат.

---

Широчайшие мышцы спины подробнее…

Из всех мышц спины широчайшие мышцы спины самые большие. Он охватывает огромную площадь поверхности, распространяясь от таза внизу до грудной клетки (верхняя часть средней части спины) вверху. Он также прикрепляется к ребрам.

У широчайших есть различные функции в теле, поэтому вместо того, чтобы вдаваться в подробности, я укажу на них… взмахи крыльев)

Медиальное вращение рук (приведите их к центру тела)

Вращать руки наружу (отводить их от центра тела, как будто расправляя крылья)

Вытяните руки над головой (подняв руки вверх)

Дополнительные обязанности

• Помощь грудной клетке в расширении и сокращении во время дыхания
• Стабилизируйте спину – либо при большой нагрузке (например, при поднятии тяжестей), либо при перемещении из стороны в сторону
• Перемещение туловища вперед при движениях над головой

Как, согласно исследованиям, мы должны их обучать?

Я уже давно заметил, что во время упражнений мы переоцениваем важность ширины хвата и положения рук, ожидая кардинальных изменений, расставляя руки на несколько дюймов шире.

Я видел, как люди немного регулируют хват, утверждая, что они «чувствуют» разницу — я никогда им не верил.

Это наблюдение было подтверждено исследованиями. Lehman и коллеги в своем исследовании 2004 года «Вариации уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины» пришли к выводу…

«Кажется, что существует очень небольшая разница в мышечной активности между тягой верхнего блока широким хватом и тягой верхнего блока супинированным хватом для бицепсов и широчайших мышц спины». слишком много о точных вариациях ширины и угла хвата. Вместо этого следует сосредоточиться на разнообразии и качестве движений.

Дальнейшие исследования ЭМГ широчайших мышц спины показывают, что наибольшая активация происходит при подтягиваниях и подтягиваниях. В этом нет ничего удивительного — если учесть движения, за которые отвечают широчайшие (в разделе выше), эти два упражнения на широчайшие работают во всем спектре.

По этой причине мы используем эти упражнения, так как наш большой объем играет в программе, выполняя оба этих упражнения до отказа в нескольких подходах.

Здесь мы делаем упор на обеспечение большого разнообразия тренировок с точки зрения направления и типа мышечного сокращения. У нас также есть различия в ширине хвата и положении — здесь мы хотим максимизировать разнообразие стимуляции мышц.

Тренировка представляет собой подход со средним и высоким объемом и средней нагрузкой, предназначенный для максимизации размера и качества мышц. Движения включают тягу над головой из вытянутого положения, горизонтальную и вертикальную тягу и движения одной рукой.

---

Упражнения на широчайшие: итог

В этой программе я объяснил, что такое широчайшие, как они работают и как их тренировать. Основное внимание уделяется эффективным упражнениям на широчайшие, выполняемым с использованием качественной модели движения. Вам не нужно тратить время на то, чтобы беспокоиться о точной ширине хвата и т. д. — исследования показывают, что в этом нет ничего страшного.

Простые движения, сделанные хорошо и часто — это все, что вам нужно.

домашняя тренировка для мужчин｜TikTok Search

TikTok

Тренировка для Девушек в Домашних условиях

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout — Будь в форме!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тренировка для Девушек в Домашних условиях Просто: Просто супер! Классные упражнения, я 1 раз сделала 3 подхода! Я занимаюсь спортом уже достаточно долго, а это просто кайф, прогружает все тело, рекомендую!
Дата: 2021-12-23

← Сколько Раз в Неделю Нужно Тренироваться Чтобы Похудеть

Вот почему Сидячая Работа Делает Человека Толстым Научные данные и эксперимент →

Похожие видео

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 2

Sabrina
Спасибо за контент. Последнее время нет совсем времени на зал. Как раз дома с утра буду тренироваться по этой программе, посмотрю на результат.

Make
На нашем канале публикуются только ЛУЧШИЕ и САМЫЕ КРУТЫЕ тренировки в домашних условиях. Переходите на наш канал и убедитесь!

Другие видео канала

11:52

МОЩНАЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С РЕЗИНКОЙ ДОМА Лучшие упражнения, чтобы прочувствовать ягодичные мышцы — ДелайТело

16:20

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ Супер фитнес-марафон 14 дней! полная трансформация — ДелайТело

10:54

ТВОЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ СПИНЫ Здоровая и гибкая спина //Упражнения для гибкости и снятия напряжения — ДелайТело

5:58

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ЗА 5 МИНУТ Максимально эффективные упражнения за минимум времени дома! — ДелайТело

5:51

ПОЛУЧИ ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС ЗА 5 МИНУТ В ДЕНЬ Как убрать живот? Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс — ДелайТело

5:48

БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЧЕМУ? КАК УБРАТЬ? ХОРОШО ИЛИ ПЛОХО? — ДелайТело

12:47

ТИХОЕ КАРДИО ДОМА СЖЕЧЬ ЖИР БЕЗ ПРЫЖКОВ, СТОЯ, ИДЕАЛЬНО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ДелайТело

15:48

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА С РЕЗИНКОЙ НА ВСЕ ТЕЛО Упражнения фулбоди дома за 15 минут — ДелайТело

8:27

ТА САМАЯ КИТАЙСКАЯ ТРЕНИРОВКА ЖИВОТА ИЗ ТИКТОК Эффективно? Полный обзор техники и результатов — ДелайТело

6:24

ЯГОДИЦЫ БУДУТ ГОРЕТЬ НАКАЧАТЬ ПОПУ ЗА 5 МИНУТ / быстрые и эффективные упражнения дома без инвентаря — ДелайТело

Официальный сайт хоккейного клуба СКА Санкт-Петербург

Безопасный и эффективный способ детоксикации организма — целебные растительные продукты

Если вы ищете способ детоксикации организма, возможно, вы столкнулись с диетой с лимоном и петрушкой, огурцом (LPC). Эта диета очищает организм от токсинов и помогает похудеть. Но действительно ли это работает? Диета LPC — это краткосрочная детокс-диета, которая требует, чтобы вы каждый день выпивали смесь из лимонного сока, петрушки и огурца. Диета должна помочь вашему организму избавиться от токсинов и ускорить обмен веществ. Некоторые люди также утверждают, что диета может помочь улучшить пищеварение и дать вам больше энергии. Диета LPC является очень ограничительной диетой, и ее следует соблюдать только в течение короткого периода времени. Если вы думаете о том, чтобы попробовать эту диету, важно сначала поговорить со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Польза огурцов и петрушки многочисленна, включая потерю веса, а также другие преимущества для здоровья. Один огурец содержит 45 калорий, что способствует сжиганию калорий и увеличивает время пищеварения. Когда вы пьете сок, ваше тело будет вкуснее, потому что оно будет здоровее. Этот сок следует употреблять каждый вечер не менее чем через час после еды, чтобы добиться наибольшего эффекта похудения. Когда вы хорошо спите, вы стимулируете пищеварение, съедая огурец, петрушку, лимон и имбирь. Хотя петрушка содержит лишь незначительное количество калорий, она богата витаминами А, В, С и К, а также такими минералами, как железо и калий.

Петрушка и лимон помогают похудеть?

Возможно, вы сможете избавиться от упрямого жира на животе, выпив воды с лимоном и огурцом , которая вымывает токсины из вашего тела. растворимая клетчатка, витамин С и другие ценные питательные вещества и антиоксиданты входят в число многих питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в лимонах, которые потенциально способствуют снижению веса и пищеварению.

Хотя вода с лимоном и огурцом может помочь вам похудеть, это не детокс-напиток. Напиток, с другой стороны, имеет низкую калорийность и множество преимуществ для здоровья. Основная причина, по которой вода подавляет аппетит, заключается в том, что она занимает меньше места в желудке и не содержит калорий. Поскольку симптомы обезвоживания и симптомы голода имеют общие симптомы, их можно спутать. Лимон обладает слабительным эффектом и может помочь снизить уровень сахара в крови после еды. Диета на основе огурца — отличный способ получить дополнительное питание из воды с лимоном. огурцы и огуречный сок с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ.

Ваш метаболизм также улучшается благодаря балансу pH. Чтобы сжигать жир, вы должны иметь максимальную скорость метаболизма. Добавление лимона и огурца в воду — отличный способ сохранить здоровое питание, а также набрать вес. Если вы выпиваете более двух стаканов в день, вам следует ограничить потребление не более чем двумя стаканами. Чрезмерное потребление этого продукта может вызвать необратимую эрозию эмали.

Можно ли каждый день пить воду с лимоном и огурцом?

Люди могут пить воду с лимоном и огурцами в любое время, главное убедиться, что огурцы и лимоны органические. Помимо потери веса, это может улучшить здоровье вашей кожи и снизить кровяное давление.

Существует множество причин, по которым полезно пить лимонно-огуречную воду. Добавление лимона и огурца в питьевую воду не только обеспечит вам полезный напиток, но и удобство и доступность регулярного питья большего количества воды. В этом руководстве объясняется, как использовать эту особую комбинацию ингредиентов, а также как включить ее в свой ежедневный уход за кожей. Ежедневное употребление воды с лимоном и огурцом способствует выведению токсинов и очищению всей системы организма, а также выведению болезнетворных химических веществ. Считается, что употребление лимона помогает пищеварению, тогда как считается, что огурец помогает пищеварению. Оба основных питательных вещества помогают поддерживать энергию и жизненные силы организма, комбинируя их. Огурцы и лимоны имеют высокое содержание витамина К, который способствует свертыванию крови и делает ее здоровой.

Вы будете не только здоровее, но и снизите вероятность заболеть, если будете пить воду с лимоном и огурцом каждый день. Ломтики огурца и лимона следует нарезать тонкими ломтиками, чтобы облегчить выделение сока. Залейте кувшин водой после того, как он был наполнен ею, а затем поставьте в холодильник минимум на 2 часа. Если у вас нет лимонов, вы можете приготовить огуречную воду с апельсинами или лаймами. В результате напиток будет более крепким, а фрукты дадут больше питательных веществ. Наличие усталости, нехватки энергии, прыщей на коже, пятен, запоров, расстройства желудка, вздутия живота и высокой заболеваемости, такой как простуда, — все это признаки того, что ваше тело плохое. Вывести токсины из организма, выпив воду с лимоном, имбирем и огурцом, очень просто и недорого.

Он сделан из ресвератрола, антиоксиданта, содержащегося в оливковом масле, который помогает снять стресс, беспокойство, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, тошноту и остеоартрит. Это также помогает в расщеплении токсинов в вашем теле, стимуляции мочеиспускания и очищении всего вашего тела. Солнечные ожоги и раздражения кожи можно облегчить, если смешать огуречную и лимонную воду, которая обладает охлаждающим эффектом. Кроме того, он помогает в процессе заживления, способствуя росту иммунной системы, которая помогает в борьбе с инфекциями и болезнями. Это поможет осветлить цвет лица и уменьшить появление темных пятен и прыщей, сочетая его с тоником для лица. Я надеюсь, вы согласны с тем, что пить воду с лимоном и огурцом каждый день — хорошая идея. Сначала следует пить это натощак на рассвете, днем ​​и ночью. Использование этих продуктов простое, быстрое и недорогое, и оно поможет вашему телу выглядеть молодым и здоровым в кратчайшие сроки.

Огурцы — отличное средство для детоксикации, которое вы можете включить в свой рацион. Согласно книге Healing Foods, это натуральные мочегонные средства, помогающие при отеках, воспалениях и отеках (задержке воды). Очень важно иметь хорошее пищеварение, чтобы похудеть. Огуречно-лимонная вода, которую можно пить два раза в день, может помочь вам похудеть.

Напиток с петрушкой, огурцом и лимоном

Петрушка, огурец и лимон делают освежающий напиток, который идеально подходит для жаркого летнего дня. Сладость огурца компенсируется терпкостью лимона, а петрушка придает приятный землистый вкус. Этот напиток обязательно утолит жажду и подарит вам ощущение свежести и бодрости.

Зеленый смузи с петрушкой, огурцом, имбирем и лимоном в качестве средства детоксикации чрезвычайно эффективен. Поскольку сок петрушки считается мочегонным средством, он может помочь в выведении токсинов из нашего организма. Этот смузи не только содержит много необходимых питательных веществ, но и хорошо работает для похудения в любой программе. Во многом это связано с тем, что лимоны богаты питательными веществами и укрепляют вашу иммунную систему. Регулярное употребление петрушки может помочь вам избежать запоров, снизить уровень холестерина в крови и предотвратить заболевания. Огурцы богаты витаминами группы В, витамином С и витамином К, а также являются хорошим источником кальция, и они могут помочь вам снизить высокий уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови.

Полезные свойства воды с петрушкой и лимоном

Полезные свойства воды с петрушкой и с лимоном включают помощь в улучшении пищеварения, улучшении кровообращения и детоксикации. Петрушка является хорошим источником клетчатки, витаминов А и С и минералов, таких как калий и железо. Лимон богат витамином С и антиоксидантами. Когда эти два ингредиента объединяются, получается эффективный детокс-напиток.

Лимон и петрушка — два важных ингредиента, которые играют важную роль в профилактике и лечении заболеваний. Бактерии могут быть устранены из мочевыводящих путей благодаря очищающим и мочегонным свойствам петрушки. Напиток, приготовленный из лимона, содержит микроэлементы, а также витамин С, необходимый для правильного функционирования организма. Избыток жира представляет собой реальную угрозу для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку органы не функционируют должным образом, а жир остается в организме. Употребление петрушки и лимона, помимо избавления от лишнего жира, способствует хорошему притоку крови к телу. Кроме того, настой уменьшает газообразование, боль в животе, инфекции и вздутие живота. Пектиновые волокна в лимонах могут помочь вам похудеть.

Калий, магний и железо содержатся в петрушке и способствуют выведению токсинов, а также очистке печени. Каждый из них содержит витамин С, который является важным строительным материалом для пищеварения. Этот травяной чай может помочь вам контролировать неприятный запах изо рта. И петрушка, и лимон обеспечивают диету с высоким содержанием белка. Чтобы пить больше воды, смешайте два-три листа свежей петрушки с одним лимоном. Воздействие этого сока на почки и мочевой пузырь не только выводит токсины, но и способствует снижению веса. Напиток из лимонной петрушки обладает свойствами детоксикации, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть.

Апиол представляет собой соединение, обнаруженное в петрушке, которое невозможно обнаружить. Он использовался для абортов в древних культурах как средство от путовых суставов. Розмарин также использовался для лечения аменореи и отсутствия менструаций.

Можно ли пить сок петрушки каждый день?

сок петрушки никогда не следует употреблять в чистом виде более одной или двух унций за раз; вместо этого его следует сочетать с морковью, сельдереем, салатом, шпинатом или другими листовыми овощами. Соотношение сока петрушки к количеству других ингредиентов должно быть небольшим.

Сок петрушки для красивой кожи

Кроме того, сок петрушки — отличный выбор для тех, кто ищет сок, который питает вашу кожу, а также устраняет дефекты кожи. Кроме того, он обеспечивает ваше тело здоровой и здоровой утренней дозой витаминов и минералов, которые необходимы для красивой и здоровой кожи.

Выводит ли петрушка вас из организма?

Его антиоксидантные свойства делают его прекрасным противовоспалительным средством. Благодаря содержанию витамина С 9Чай из петрушки 0011 способствует усвоению железа в организме, поэтому помогает при лечении анемии.

Лимонный огурец, петрушка Детокс печени

Лимонный огурец, петрушка Детокс печени — отличный способ очистить печень и помочь ей нормально функционировать. Лимон помогает очистить и вывести токсины из печени, а огурец и петрушка способствуют здоровому функционированию печени. Этот детокс может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

На нигерийской странице в Facebook утверждается, что томатный сок может помочь очистить печень. Печень является самым большим органом в организме и производит желчь и другие отходы. По данным Africa Check, не существует известных смесей, которые могли бы эффективно очищать печень от токсинов или жира.

Огурец, лимон и петрушка полезны для печени?

Невозможно очистить или сделать печень «новой». Вместо этого используйте петрушку, лимон и огурец.

Подходит ли петрушка для очищения печени?

Горькие травы стимулируют выделение желчи, что способствует детоксикации печени. Печень защищена петрушкой, которая, как было показано, способствует здоровой функции печени.

Очищает ли огурец печень?

В результате огурец обладает жаропонижающими свойствами, а также охлаждает печень и выводит токсины. Пока они потребляются ежедневно (по крайней мере, один целый огурец ), они потенциально могут обратить вспять повреждение печени и токсическую нагрузку. Показано охлаждающее действие огурца или огуречного сока на почки и надпочечники.

Помогает ли лимон детоксикации печени?

Добавление в воду цитрусовых, например лимона, способствует стимуляции и выведению токсинов из печени. 4-6 столовых ложек лимонного сока, смешанного с водой каждый день, помогут восстановить функцию печени.

Петрушка, лимонная вода Побочные эффекты

Петрушка является отличным источником многих витаминов и минералов, в том числе витамина С, фолиевой кислоты и железа. Питьевая вода с петрушкой и лимоном — отличный способ получить эти питательные вещества в организме. Тем не менее, есть несколько побочных эффектов, о которых следует знать. Петрушка может действовать как разжижитель крови, поэтому, если вы уже принимаете препараты для разжижения крови, вам следует поговорить с врачом, прежде чем пить ее. Петрушка также может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Если вы испытываете боль в желудке после употребления воды с петрушкой и лимоном, прекратите ее пить и обратитесь к врачу.

Трава петрушки — легкодоступная приправа. Есть два вида петрушки: кудрявые листья и плоские листья. Чайные пакетики с петрушкой не обязательно хранить в сухом прохладном месте; они сделаны из высушенных листьев. Рекомендуется попробовать чай с лимоном или щепоткой сахара, если он у вас есть. Этот овощ содержит высокую концентрацию витаминов К, С, А, Е и В, а также клетчатку, железо, медь, кальций и калий. Если вы употребляете чрезмерное количество петрушки, у вас может развиться анемия, проблемы с печенью или почками. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, петрушка имеет высокий уровень безопасности.

Польза петрушки

Питьевая вода с петрушкой когда-то считалась естественным мочегонным средством и средством от вздутия живота. Диета с петрушкой может помочь предотвратить диабет, сбалансировав уровень сахара в крови. Помимо пользы для здоровья, чай из петрушки содержит большое количество антиоксидантов, каротиноидов и витамина С; однако вы также должны знать о возможных аллергических побочных эффектах.

Как приготовить сок из петрушки и лимона для похудения

Петрушку и сок лимона часто рекламируют как средство для похудения, но научных доказательств в поддержку этих утверждений нет. Однако употребление стакана петрушки и лимонного сока перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым и есть меньше. Чтобы приготовить напиток, смешайте 1 стакан (240 мл) воды с 1 столовой ложкой (15 мл) лимонного сока и 1 столовой ложкой (2 грамма) нарезанной петрушки. Пейте его перед каждым приемом пищи.

Петрушка и лимонный сок очень популярны среди любителей фитнеса из-за их способности сжигать жир. Люди, которые пробовали этот простой напиток из двух ингредиентов, описывают его как мгновенное и резкое воздействие на кожу. Несмотря на низкую калорийность, петрушка содержит ряд питательных веществ, в том числе витамины А, В, С и К, а также такие минералы, как железо и калий. Петрушка и лимонный сок — отличный источник витамина С и фолиевой кислоты. Недавнее исследование показало, что употребление воды с лимоном оказывает положительное влияние на ваш метаболизм и гидратацию. Поскольку вода с лимоном содержит мало калорий, она также может способствовать сытости и увеличению веса. Если вы просыпаетесь натощак, выпейте с утра напиток из сока лимона и петрушки.

Вода с лимоном и огурцом Healthy Treat

Вода с огурцом и лимоном — это освежающее и полезное лакомство, которое идеально подходит для летнего времени. Огурцы являются отличным источником влаги, а лимоны богаты витамином С и антиоксидантами. Этот вкусный и полезный напиток прост в приготовлении и понравится каждому.

Ничто не сравнится с лимонно-огуречной водой для приготовления самого простого напитка. Вы можете приготовить детокс-воду разными способами, но эта огуречно-лимонная вода освежает, ароматизирует и полна пользы для здоровья. С помощью фруктов и овощей кусочки фруктов и овощей можно использовать в детоксикационной воде для достижения конкретной цели. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить при приготовлении огуречной и лимонной воды, но это совсем несложно. Теперь, когда вы выбрали самый простой рецепт, просто включите его в свой распорядок дня. Вы можете сэкономить деньги, купив копии моей кулинарной книги со скидкой здесь. Наши группы в Facebook — отличное место, где можно поделиться с друзьями веганскими и безглютеновыми рецептами, советами по здоровью и другой полезной информацией.

Употребление лимонно-огуречной воды с утренней чашкой кофе поможет очистить организм и вывести токсины. Эта вода является отличным источником органических продуктов на ежедневной основе; после дневного употребления вкус может стать горьким, но это все равно хороший способ получить суточную дозу.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях: рекомендации и советы экспертов

• Занятия фитнесом с гантелями для поклонников ЗОЖ 
• Фитнес-упражнения со штангой
• Фитнес-упражнения на турнике и отжимания
• Особенности фитнес-тренировок дома и в зале

Занимаясь фитнесом, все преследуют одну цель — сделать свою фигуру более красивой и подтянутой. Но каждый представляет собственный идеал и его особенности: большие бицепсы, рельефный пресс, широкие плечи. Для достижения результатов к каждой из этих целей требуется свой подход.

Мечты о широких плечах можно достичь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мышцы плечевого пояса представлены двумя группами: дельтовидной (состоит из задней, средней и передней дельт) и трапециевидной, идущей от шеи к середине спины. Во время занятий фитнесом следует уделить пристальное внимание каждой из этих групп, чтобы добиться желаемого результата в виде широких плеч.

Занятия фитнесом с гантелями для поклонников ЗОЖ

Рельефные плечи можно создать при помощи гантелей, выполняя следующее фитнес-упражнения. Перед началом тренировки следует размяться, совершив пробежку или попрыгав со скакалкой.

• Жим сидя с наклоном.

Вес выбирают такой, чтобы 10 повторов в 1 сете первоначально не представляли сложности. Особенностью выполнения упражнения является остановка движения в нижней точке, чтобы усилить сопротивление мышц при обратном движении.

• Разведение рук в стороны.

При выполнении этого фитнес-упражнения важным моментом является сохранение параллельного расположения гантелей в нижней точке.

• Разведение гантелей в положении сидя с наклоном.

Для усиления эффекта делают паузу на 2-3 секунды, когда гантели оказываются в верхней точке.

• Шраги.

Выполнение движений происходит до полного изнеможения. В верхней точке задерживаются на пиковом сокращении, в нижней — слегка расслабляют мышцы.

Количество повторов в одном сете варьируется от 10 до 15 раз, в зависимости от веса снаряда. Для возрастания нагрузки увеличивают количество сетов.

Фитнес-упражнения со штангой

В фитнес-тренировках со штангой требуются точность и скрупулезность выполнения движений. Нарушение техники движений способно привести к серьезным последствиям и травмам, поэтому на первоначальных этапах не рекомендуется брать большие веса, а к концу занятия фитнесом вес штанги уменьшают.

• Армейский жим.

Из положения стоя прогибают поясницу и берут штангу прямым хватом. Опускают локти так, чтобы гриф был размещен напротив ключиц. Выжимают руки вверх, затем возвращаются в изначальное положение. Взгляд устремлен вперед, голову запрокидывать назад нельзя.

• Жим из-за головы.

Штангу размещают на плечах, держа ее за гриф. Поясницу прогибают, но спина прямая. Руки выжимают вверх, затем возвращают снаряд обратно. Движение выполняют медленно и плавно. Данное упражнение не рекомендуется при проблемах с локтевыми суставами.

• Тяга вверх.

Из положения стоя штангу берут узким хватом, расстояние между ладонями — не более 30 см. Тянут снаряд вверх к подбородку, сохраняя спину прямой, затем возвращаются в изначальную позицию.

Движения во время выполнения фитнес-упражнений со штангой должны быть очень плавными, без рывков или толчков. Большой вес может дать не только положительные результаты, но и стать причиной серьезных повреждений, поэтому важно тщательно следить за техникой выполнения упражнений.

Фитнес-упражнения на турнике и отжимания

Если у вас нет возможности использовать штангу или гантели, на помощь придет вес собственного тела. Наиболее распространенные упражнения, входящие в домашние фитнес-тренировки — отжимания. Классические отжимания от пола направлены на проработку переднего пучка дельтовидной группы мышц. Ширину плечевому отделу придает средний пучок, и для его проработки рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках. Первоначально в качестве опоры допустимо использовать стену, по мере развития мышц необходимость в этом исчезает.

Тем, кому отжимания в перевернутом положении тела даются сложно, можно попробовать отжимания из позы йоги «собака мордой вниз». Это приучит вестибулярный аппарат к перегрузкам, а мышцы плечей — к интенсивным нагрузкам.

Фитнес-тренировки, направленные на рост плечей, часто включают в себя упражнения на турнике. Наиболее эффективными являются:

• Средний прямой хват, в котором подтягивание производят до касания перекладины грудью.
• Средний обратный хват. Подтягивание происходит до середины корпуса, затем следует пауза и возврат в изначальное положение.
• Узкий обратный хват, в котором перекладины касаются нижней точки груди.

Занятия фитнесом на турнике развивают не только плечи, но и укрепляют мышцы спины и рук. Эти комплексные упражнения, направленные сразу на несколько разных мышечных групп, довольно эффективно и быстро приводят к желаемому результату.

Особенности фитнес-тренировок дома и в зале

Результативнее всего работать с мышцами плеч в фитнес-зале, но, при необходимости, добиться впечатляющих результатов можно и дома. Для этого потребуются гантели (лучше всего разборные) и максимум усердия. Для проработки переднего пучка дельт эффективна тяга гантелей к подбородку; для среднего — жимы и махи; для заднего пучка — разведение рук.

Имея возможность посещать фитнес-клуб, следует уделить внимание следующим упражнениям:

• жимы различной направленности (из-за головы, фронтальный) ускорят рост мышц и увеличат силовые показатели;
• вертикальные подъемы отягощений стоя и сидя сделают плечи округлыми;
• пожимания плечами с отягощением в руках развивают трапециевидные мышцы и расширяют плечи;
• подъемы снарядов в стороны или пред собой скорректируют заднюю и среднюю дельты.

К планированию занятий фитнесом следует подходить ответственно, не перегружая организм и давая ему время на восстановление. Количество силовых тренировок в неделю не должно превышать 3—4, чтобы мышцы успевали отдохнуть перед новыми нагрузками. Число сетов для новичков ЗОЖ — не более 3-х, по 12—15 повторений в каждом с небольшой паузой между ними. 

Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, поэтому каждое занятие фитнесом должно быть чуть сложнее предыдущего. Допустимо увеличивать вес отягощений, количество подходов, или сокращать время отдыха между сетами. В силовом тренинге самую важную роль играет правильная техника выполнения движений — пренебрежение ею может привести к травмам или развитию серьезных заболеваний. 

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Как накачать плечи на турнике?

Как накачать плечи на турнике?

Если вы стремитесь к красивой атлетической фигуре, то обязательно должны «подружиться» с турником. Турник – это снаряд, который дает возможность развить почти все мышцы плечевого пояса. Так что, если ваша цель – широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки, – начинайте подтягиваться.

Подтягивания вообще рекомендуют всем, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку это одно из базовых упражнений. Базовые упражнения характеризуются тем, что вовлекают в работу сразу несколько мышц. Неслучайно те, кто только начинает заниматься бодибилдингом, составляют свои тренировки именно из базовых упражнений.

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.
Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

• Подтягивание средним прямым хватом

Исходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.

Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.

• Частичное подтягивание средним обратным хватом

Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.

В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.

Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.

• Подтягивание узким обратным хватом

Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.
Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Как накачать трапецию на турнике?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом к груди

Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа.
При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.

• Подтягивание широким хватом за голову

В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
• плавный спуск, по времени равный подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания тела;
• подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

• — хват сверху или прямой;
• — хват снизу или обратный;
• — нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Какие нужны подтягивания, если стоит цель развить плечи на турнике?
Конечно же, те, которые прорабатывают мышцы, окружающие плечевые суставы, а также мышцы, прилегающие к ним. То есть тренировать будем передние и задние дельтовидные, трапециевидные и круглые мышцы. Подробнее о упражнениях для плеч в домашних условиях смотрите в видео. 

   Видео: как накачать плечи дома и турник 6 упражнений Тамир

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.

   Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.

2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Источник: http://fitdoma.ru/kak-nakachat-plechi-na-turnike.html

Расширьте плечи за 12 недель

Джо Фацер известен тем, что набирает массу. Он почти неузнаваем от «тощего парня» (его слова, не наши), которым он был, когда только начинал.

Джо всегда с трудом набирал вес. Но есть несколько способов, которыми ему удалось стать больше. Один через обучение. Он успешно увеличил мышечную массу во всех областях своего тела. Два через калории. Джо постоянно преодолевает трудности с калориями и пьет свой вес в протеиновых коктейлях. И третье – через сосредоточение внимания на расширении.

Недавно Джо поставил перед собой задачу отрастить широкие плечи… и быстро. 12 недель спустя он прибавил в размерах. Вот как он это сделал.

Перво-наперво — текущий тренировочный сплит Джо. Как видите, он серьезно относится к делу, умудряясь проводить по три тренировки плеч каждую неделю.

Понедельник: верхняя часть тела

Вторник : нижняя часть тела

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Пятница: нижняя часть тела

Суббота: толчок

Воскресенье: отдых

Глядя на тренировочный сплит Джо, возникает одно беспокойство — достаточно ли отдыха? Что ж, по словам Джо, если вы получаете достаточно сна, белка и калорий (а мы знаем, что он это делает), то вам не следует перетренироваться. Но, как всегда, слушайте свое тело и берите день отдыха, когда считаете, что он вам нужен.

А теперь поговорим об анатомии. Плечо состоит из трех основных мышц — передней дельты, боковой дельты и задней дельты. Важно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, тренировать все части плеча. Но для широких плеч боковые дельты являются наиболее важной группой мышц, поэтому именно это он и сделал.

Лучшие упражнения Джо для широких плеч…

Передние дельты

Жим гантелей над головой

1. Сядьте на скамью — спинка скамьи должна быть почти вертикальной, но не под прямым углом градусов.
2. Возьмите по гантели в каждую руку.
3. Поднимите гантели — локти должны быть направлены по бокам тела, ладони направлены вперед, а бицепсы должны быть на одной линии с плечами.
4. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, но не блокируйте их.
5. Затем верните гантели в исходное положение.

Что касается подходов и повторений, Джо выполняет это упражнение каждый понедельник и фокусируется на выполнении тяжелого подхода из 5-9 повторений, за которым следует более легкий подход из 10-15 повторений. Основное внимание в этом упражнении уделяется прогрессивной перегрузке, поэтому он постепенно увеличивает вес в течение нескольких недель.

Тросовые передние подъемы

1. Встаньте перед канатной машиной спиной к ней.
2. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к кабелю.
3. Удерживая руку прямой, протяните трос вверх, пока рука не выпрямится.
4. Когда вы закончите движение, ваша ладонь должна быть обращена к земле.
5. Затем верните руку в исходное положение.

Джо завершает свою сессию этим упражнением три раза в неделю. Он пойдет на один сет до отказа.

Задние дельты

Подтягивание задних дельт

1. Встаньте лицом к канатному тренажеру.
2. Возьмитесь за веревку обеими руками.
3. Слегка согните ноги, позволив себе немного отклониться назад.
4. Потяните веревки к лицу, разводя локти наружу.
5. Выполняйте это упражнение в конце всех упражнений для верхней части тела в двух подходах до отказа.

Боковые дельты

Джо включает следующие упражнения в тренировки для верхней части тела и отжимания три раза в неделю.

Боковые подъемы троса

1. Встаньте боком к тросовому тренажеру.
2. Поднесите руку к кабелю.
3. Другой рукой (самой дальней от машины) возьмитесь за ручку.
4. Поднимите трос, пока он не окажется примерно на уровне ваших плеч (ладонь должна быть обращена вниз).
5. Верните руку на бок.
6. После сета завершите для другой руки.

В начале тренировки выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей в стороны

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку.
3. Начните с рук по бокам, ладони обращены к ногам.
4. Разведите руки в стороны ладонями к полу.
5. Продолжайте, пока ваши руки не образуют прямую линию с плечами.
6. Затем вернитесь в исходное положение.

В конце тренировки выполните три подхода до отказа.

Забрать домой Сообщение

Не похоже, чтобы Джо многого добился в своих тренировках, но его плечи говорят сами за себя. Увеличение объема тренировок при одновременной постепенной перегрузке веса — это путь к наращиванию мышечной массы, и Джо это знает.

15 новых упражнений для больших и широких плеч — Fitness Volt

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) по всей статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Вам надоели старые жимы над головой и подъемы рук в стороны? Вот 15 новых упражнений для больших и широких плеч!

Разнообразие, говорят они, украшает жизнь. Повторение одного и того же снова и снова быстро приведет к скуке. Это относится к еде, которую вы едите, одежде, которую носите, работе, которую выполняете, и друзьям, с которыми проводите время. Скука отстой!

И все же, несмотря на эту встроенную потребность в разнообразии, когда дело доходит до тренировок, многие люди строят свои тренировки вокруг одних и тех же основных упражнений.

Точно так же, как вам надоест каждый день есть один и тот же ужин, вашим мышцам надоест выполнять одни и те же упражнения . Если вы не бросите вызов своим мышцам новыми движениями , ваш прогресс замедлится и даже может остановиться.

Исследования показывают, что разнообразие так же важно, как интенсивность и объем тренировок, для запуска гипертрофии (1), поэтому время от времени стоит менять упражнения в своих тренировках.

В этой статье мы расскажем о 15 новых упражнениях для больших и широких плеч.

• Анатомия плеча 101
  • Передние дельты
  • Медиальные дельты
  • Задние дельты
• 15 новых упражнений для больших и широких плеч
  • 1. Поднятие гантелей сидя и жим
  • 2. Жим гантелей над головой на наклонной скамье.
  • 3. Брэдфорд пресс
  • 4. Подтяжка лица с наружным вращением
  • 5. Жим гири снизу вверх
  • 6. Боковой подъем мины
  • 7. Реактивный боковой подъем
  • 8. Подъем победного фронта
  • 9. Жим мины узким хватом над головой
  • 10. Штифтовой пресс
  • 11. Жим штанги над головой
  • 12. Жим копья
  • 13. Удержание Геркулеса с гантелями
  • 14. Жим плечом к плечу на мине
  • 15. Попеременный жим от плеч сверху вниз
• Больше упражнений на плечи
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, состоят из трех групп волокон или головок. Эти головки работают вместе, но каждую из них также можно усилить определенными движениями и упражнениями. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы имеет уникальную функцию.

Таким образом, при планировании тренировки дельтовидных мышц очень важно выбрать правильное упражнение для головки дельтовидной мышцы, которую вы хотите развить.

Передние дельтовидные мышцы, расположенные на передней части плеч, отвечают за сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Из всех дельтовидных мышц эта голова, скорее всего, переразвита. Почему? Потому что он задействован в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете. Действуя как синергист или вспомогательная мышца, передние дельтовидные мышцы работают всякий раз, когда вы выполняете жимы над головой, подъемы штанги вперед, жимы лежа, отжимания, разведения рук или отжимания на брусьях. Это напряжённая мышца! Впоследствии многие атлеты уже имеют хорошо развитые передние дельтовидные мышцы.

Головка дельтовидной мышцы, расположенная сбоку от плеч, придает ширине плеч. Большие медиальные дельтовидные мышцы помогают создать тот V-образный конус, который выглядит так хорошо и делает вашу талию уже. Функция медиальной дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава. Это означает, что ваше плечо поднимается вверх и в сторону.

Задние или задние дельты, расположенные на задней части плеч, противостоят передним дельтовидным мышцам. Они отвечают за разгибание, горизонтальное разгибание и наружную ротацию плечевого сустава.

В то время как передняя дельтовидная мышца обычно является наиболее развитой головкой дельтовидной мышцы, задняя дельтовидная мышца часто наименее развита. Таким образом, для многих лифтеров эта голова требует особого внимания.

Недостаточная тренировка задней дельтовидной мышцы может повлиять на внешний вид и функцию ваших плеч. Это важная постуральная и стабилизирующая мышца. Если его развитие слишком сильно отстает от передней дельтовидной мышцы, плечевой сустав может стать неуравновешенным.

Хотите разнообразить тренировки дельтовидных мышц? Вы пришли в нужное место! Вот 15 новых и необычных движений для больших и широких плеч .

Регулярный подъем гантелей и жим штанги — отличное упражнение для развития силы и мощности всего тела. Тем не менее, они довольно доминируют в нижней части тела. Этот сидячий вариант сильнее ударяет по вашим плечам. Их также легче освоить, чем полное взятие на грудь и жимы, и для их выполнения вам понадобятся только гантели и скамья.

Как это делать:

1. Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед и опустите гантели к полу.
3. Резко сядьте и используйте этот импульс, чтобы потянуть и поднять гантели к плечам.
4. Затем выжмите гири вверх и над головой на длину рук.
5. Опустите гири обратно и повторите.

Этот вариант жима задействует задние дельтовидные мышцы и средние трапеции так же, если не больше, как и передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это очень сложное упражнение, так что не нагружайте его слишком быстро. Но если вы страдаете от болей в плече или хотите выполнить упражнение на дельты, полезное для осанки, жим над головой на наклонной скамье будет хорошим выбором.

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз головой вверх. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят в пол. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Выжмите гантели вперед и вверх так, чтобы руки образовали прямую линию с телом.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим Брэдфорда — это старомодное упражнение для плеч, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем. Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это движение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение даст вашим дельтам то, чего они так долго ждали.

Как делать:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову. НЕ блокируйте локти.
3. Опустите штангу за шею.
4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
5. Это одно повторение; продолжать идти!

Тяга к лицу — популярное и эффективное упражнение на задние дельты. Тем не менее, многие спортсмены превращают их в прославленное упражнение на греблю, используя слишком большой вес и опуская локти. Этот вариант значительно усложняет обман и гарантирует, что ваши задние дельты и внешние вращатели сделают всю работу.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к машине с высоким шкивом. Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши большие пальцы оказались на концах веревок.
2. Выпрямите руки и сделайте шаг назад, приняв стойку в шахматном порядке для устойчивости. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните концы рукояток к лицу.
4. Когда ваши руки будут у головы, поднимите руки, как будто вы собираетесь выполнить позу двойного бицепса. Ваши руки должны быть почти на уровне макушки головы.
5. Вытяните руки и повторите.

Это сложное упражнение повышает устойчивость плеч и силу хвата. Вам также нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать позвоночник. Не нагружайтесь слишком быстро; это необычное упражнение на жим плеч намного сложнее, чем кажется!

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Используя одну гирю, переверните вес и держите его перед плечом, ладонью внутрь. Держите его крепко, чтобы он оставался в вертикальном положении. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Не наклоняясь вперед, назад или в сторону, выжмите вес вверх и над головой на длину рук.
3. Опустите вес обратно на плечо и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение сидя, используя две гири вместо одной.

Наземные мины являются ценными тренажерами для наращивания функциональной силы и мышечной массы. Боковое поднятие наземной мины нацелено на медиальную дельтовидную мышцу, но при этом рука совершает несколько необычное движение, чтобы проработать эту мышцу совершенно по-новому. Если вам надоели подъемы рук с гантелями и тросами в стороны, вам, несомненно, понравится это упражнение.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к мине. Держите вращающуюся втулку хватом сверху. Слегка согните колени для равновесия, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Слегка согните локоть, но затем держите его напряженным в течение всего подхода.
2. Поднимите руку вверх и в стороны, пока она не окажется примерно на уровне плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

7. Реактивный подъем в стороны

Это необычное упражнение буквально встряхнет ваши дельтовидные мышцы для всестороннего роста! С минимальной нагрузкой на плечевой сустав, но с максимальной активацией мышц, это отличный способ тренировать дельты, даже если у вас болят плечи.

Как это сделать:

1. Привяжите эспандер к легкой пластине – 5-10 фунтов должно быть достаточно. Проделайте то же самое с другой такой же тарелкой. Держите по ленте в каждой руке.
2. Поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы они образовали Т-образную форму. Веса должны быть на высоте.
3. Несколько раз поднимите и опустите руки на несколько дюймов. Вес будет подпрыгивать, заставляя вас стабилизировать плечи.
4. Продолжайте в течение 30–60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете держать руки поднятыми.

Победный подъем перед собой, иногда известный как подъем перед собой в наручниках, задействует все три дельтовидные мышцы одновременно в одном очень удобном для суставов упражнении. Делайте это в качестве завершающего упражнения в конце обычной тренировки плеч или отдельно, когда у вас нет времени тренировать каждую дельтовидную мышцу по отдельности.

Как это делать:

1. Наденьте мини-резинку на запястья и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Поднимите руки вперед и вверх над головой, одновременно разводя руки в стороны, образуя букву V.
3. Опустите руки, но не позволяйте бинту ослабевать; сохраняйте некоторое внешнее давление на ленту даже в конце каждого повторения.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Жим мины узким хватом над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть груди. Это очень полезное упражнение для плеч и отличная альтернатива жиму штанги, гантелей и жиму над головой в тренажере. Так как это упражнение стоя, вы можете выполнять его строго или добавить немного отжиманий и махов ногами, чтобы получился толчок-жим.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце полосы противопехотных мин. Поднимите штангу вверх и держите ее в перевернутых ладонях. Слегка согните ноги для равновесия, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Выжмите штангу вверх и над головой на вытянутых руках. Толкайте руки вперед и внутрь, чтобы максимально задействовать мышцы.
3. Опустите штангу на верхнюю часть груди и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя узкую ручку нейтрального хвата.

Жимы кеглей заставляют вас начинать каждое повторение с полной остановки. Это сводит на нет цикл растяжения-сокращения (SSC), а это означает, что вам придется каждый раз усерднее работать, чтобы заставить вес двигаться. Это хорошее упражнение для увеличения силы жима верхней части тела.

Как это делать:

1. Установите перекладины безопасности в силовой раме на уровне плеч и положите на них штангу.
2. Не расцепляя гриф, возьмитесь за него хватом сверху чуть шире плеч. Подойдите ближе к перекладине, локти под руками, а перекладина упирается в ваши плечи. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Выжмите штангу вверх и снимите ее со штифтов на длину рук.
4. Опустите планку обратно на штифты, дайте ей отстояться в течение секунды (без подпрыгивания), а затем снова нажмите на нее.
5. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.

Хотя трэп-грифы чаще всего используются при тренировке нижней части тела, их также можно использовать для жимов над головой. Использование трэп-грифа означает, что вы можете выполнять жим штанги над головой нейтральным хватом. Помимо того, что это хорошее упражнение для гипертрофии дельтовидных мышц, оно также более удобно для плеч, чем жим штанги, и идеально подходит для лифтеров с хронической болью в суставах.

Как это делать:

1. Поместите трэп-штангу в силовую раму, установленную на уровне плеч, и встаньте между рукоятками.
2. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
3. С напряженным корпусом выжмите штангу вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите планку обратно и повторите.
5. Вы можете делать жимы с трэп-грифом над головой сидя или стоя, а также можете использовать ноги для жимов с трэп-грифом толканием.

Жим копья – это очень необычное жимовое упражнение нейтральным хватом над головой. Поскольку это одностороннее или одностороннее упражнение, оно хорошо развивает баланс и силу кора. Это упражнение укрепит ваши дельты и научит вас стабилизировать все тело, что приведет к повышению эффективности жима над головой и жима лежа.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр нейтральным хватом. Напрягите пресс и снимите штангу.
2. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, выжмите гирю вверх и над головой на длину рук. Не позволяйте штанге поворачиваться или наклоняться.
3. Опустите штангу на плечо и повторите.
4. Переставьте планку и поменяйте стороны.

Это упражнение для плеч является не только испытанием умственной силы, но и средством для наращивания мышечной массы! Вариации захвата Геркулеса часто используются в соревнованиях силачей. Тем не менее, эта версия намного доступнее, так как вам понадобится всего пара гантелей. Это упражнение с задержкой Геркулеса нацелено на медиальные дельтовидные мышцы. Сделайте 2-3 подхода до отказа в качестве завершающего этапа тренировки плеч.

И да, все это горит и трясется — это совершенно нормально!

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Собери свое ядро.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут параллельны полу. Держите ладони обращенными вниз или направьте большие пальцы вверх по желанию.
3. Удерживайте это положение как можно дольше. Не задерживайте дыхание!

Это упражнение для плеч, трицепсов и корпуса требует большей координации, чем обычное упражнение на жим над головой. Таким образом, это отличный способ встряхнуть тренировку верхней части тела. Добавьте немного дополнительного движения ногой, чтобы получить еще больше разнообразия.

Как это делать:

1. Поднимите штангу и держите ее перед грудью, сомкнув руки вместе, обе ладони обращены внутрь. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи опущены и отведены назад.
2. Выжмите гирю вертикально вверх и над головой.
3. Согните руки и опустите штангу вниз и поперек на одно плечо.
4. Поднимите его, а затем опустите на противоположное плечо.
5. Меняйте плечи на время сета.

Это упражнение для гипертрофии плеч поддерживает постоянное напряжение мышц. Это создает большой метаболический стресс и быстрое накопление молочной кислоты. Вам не нужен большой вес для этого упражнения, и это означает, что оно довольно удобно для плеч.

Как делать:

1. Сидя или стоя, поднимите гантели над головой и удерживайте их.
2. Удерживая одну руку прямо, опустите другой вес вниз к плечу, а затем снова выжмите его.
3. Сделайте следующее нажатие на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередовать руки, пока не выполните желаемое количество повторений.
5. Вы можете выполнять это упражнение нейтральным хватом или руками, обращенными вперед.

• Расширьте плечи, не навредив суставам
• Основные упражнения для плечевого троса для больших и сильных дельтовидных мышц
• Упражнения для передних/передних дельтовидных мышц
• Лучшие упражнения для больших и мощных дельт
• Широкие плечи менее чем за 30 минут – сеанс
• Как накачать большие плечи: руководство по гипертрофии жима над головой
• Упражнения для плеч в домашних условиях для больших результатов
• Лучшие упражнения для плеч с собственным весом + тренировка
• Упражнения на подостную мышцу плеча для укрепления вращательной манжеты плеча и уменьшения травм плеча

В стандартном жиме над головой и подъемах в стороны нет ничего плохого. Но они постепенно теряют свою эффективность, если делать их слишком часто. Ваши мышцы привыкнут к этим движениям, а значит ваши тренировки станут менее продуктивными.

Оживите свои тренировки этими 15 новыми и необычными упражнениями для плеч. Каждый из них воздействует на ваши дельты совершенно по-новому, вызывая гипертрофию.

Если вы застряли в рутине развития дельт или просто хотите избежать остановки прогресса в будущем, начните добавлять некоторые из этих новых упражнений в свои тренировки.

Вам не нужно навсегда отказываться от стандартных жимов над головой и подъемов в стороны. Тем не менее, дополнение этих движений любым из этих новых упражнений гарантирует, что ваши дельтовидные мышцы будут продолжать расти.

Челлендж на прокачку пресса за 30 дней для девушки

Рубрики

• Блог
• Кето
• Питание
• Полезности
• Похудение
• Спорт
• Уход за собой
• Челленджи

Приветствую вас друзья и читатели блога. Вы хотите плоский живот с сексуальными полосочками? Выполните наш челлендж на прокачку пресса и вы будете довольны собой.

Сегодня поговорим о том, как этого добиться в домашних условиях. Чтобы получить желаемый рельеф, нужно выполнять специальный комплекс на нагрузку косых, прямых и нижних мышц без отягощения. Конечно, если добавить специальные утяжелители, можно получить результат намного быстрее, но в таком случае вам следует заниматься под тщательным наблюдением своего тренера, иначе вы рискуете потерять талию или надорвать поясницу.

• гимнастический коврик или обычная походная пенка;
• одежда, в которой будет удобно заниматься;
• чуточку желания;
• немного свободного времени.

Самое сложное — начать, когда будут видны первые результаты, отступать уже не захочется.

В таблице описано сколько раз в день нужно совершать повторы, и по каким дням стоит дать отдохнуть мышцам.

Содержание

• Тридцатидневный комплекс упражнений
• Моя любимая тренировка на пресс от Джанет Дженкинс
  • Как правильно качать пресс
  • Как делать планку
• Какие есть противопоказания?

Тридцатидневный комплекс упражнений

С правильным выполнением данных упражнений вы можете ознакомиться в видео, которые находятся ниже.

Моя любимая тренировка на пресс от Джанет Дженкинс

После 30-дневного испытания по таблице сверху, вам будет под силу эта тренировка на 20 минут, ничего эффективнее я пока не встречала. Попробуйте! Качество видео, конечно, не огонь, но это того стоит.

Как правильно качать пресс

Как делать планку

Какие есть противопоказания?

К сожалению, подобные физические нагрузки будут полезны не всем. Если вы нашли в списке одну из своих болезней, выберете для себя другой способ получения рельефа. Об этом мы расскажем в одной из следующих статей, поэтому следите внимательно за обновлениями.

• опущение органов;
• первый месяц после естественных родов;
• полостные операции за последние шесть месяцев;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• беременность (стоит проконсультироваться со своим врачом).

В каких случаях обязательны консультации врача:

• гипертония;
• аритмия;
• позвоночная грыжа;
• аневризма.

Если вы хотите не терять красивую форму, то следует выполнять эти же упражнения каждый день, но в меньшей нагрузке. Обязательно следите за питанием, не стоит употреблять много жирного и сладкого. О том, как снизить тягу к сладкому, можно почитать здесь.

Читайте также:

• Упражнения с резинкой для фитнеса;
• Тренировка на bosu-платформе;
• Интервальный бег для быстрого похудения.

Пишите в комментариях понравился ли вам челлендж, и делитесь статьей с друзьями. Продуктивной работы над собой!

Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!

Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш

Нажимая на кнопку, я принимаю Политику конфиденциальности

PUMP Act: Что нужно знать о новом законе о грудном вскармливании

Семья|Вступил в силу новый закон о грудном вскармливании. Вот что это значит.

https://www.nytimes.com/2023/05/03/well/family/pump-act-breastfeeding. html

Реклама

Продолжить чтение основной статьи

Расширенные правила направлены на защиту большего числа работающие родители.

Credit…Mary Mathis для The New York Times

3 мая 2023

На прошлой неделе расширенные меры защиты для кормящих матерей, официально известные как Закон о срочной защите кормящих матерей, или Закон о PUMP, полностью вступили в силу эффект, давая большему количеству работников право на перерыв и личное пространство для прокачки. Конгресс принял новый закон в декабре при широкой поддержке обеих партий, но он вводился в действие поэтапно, чтобы дать работодателям время приспособиться к новым требованиям.

Основываясь на законе 2010 года, который обязывал работодателей обеспечивать условия для грудного вскармливания, в Конгрессе в 2021 году был представлен Закон о PUMP. Поддержка возросла прошлым летом из-за нехватки детского питания и после того, как Американская академия педиатрии выпустила новые рекомендации, поддерживающие грудное вскармливание для двоих детей. лет и более. Эти события положили начало «здоровым дебатам» об отсутствии институциональной поддержки родителей, сказала Сара Брафман, директор по национальной политике некоммерческой правозащитной организации A Better Balance, которая помогала разрабатывать закон. «Было признано, что нам нужно делать больше для поддержки беременных и женщин в послеродовом периоде», — сказала она.

Более 80 процентов детей, рожденных в Соединенных Штатах, начинают получать некоторое количество грудного молока, но в возрасте шести месяцев это делают только 56 процентов. Исследования показали, что работающие матери, у которых есть достаточно времени и места для сцеживания, в 2,3 раза чаще будут кормить исключительно грудью в возрасте шести месяцев, чем те, у кого нет такого доступа.

«Мы знаем, что показатели грудного вскармливания резко снижаются по возвращении на работу, — говорит доктор Кейси Розен-Кэрол, директор программы медицины грудного вскармливания и лактации в Медицинском центре Университета Рочестера. «Отчасти это связано с тем, что если вы не опорожняете грудь регулярно, количество молока снижается. И если у вас постепенно уменьшается количество молока, грудное вскармливание прекращается».

В 2010 году Конгресс включил в Закон о доступном медицинском обслуживании положение, требующее от работодателей предоставлять кормящим матерям «разумный перерыв» и личное пространство «кроме ванной» в течение одного года после рождения ребенка.

Но правило не распространялось на работников, освобожденных от оплаты сверхурочной работы, к которым, по данным Министерства труда, относятся лица, выполняющие управленческие обязанности; работать в определенных отраслях, таких как транспорт или сельское хозяйство; или работа на комиссию, среди других категорий. По словам г-жи Брафман, это означало, что почти девять миллионов работников детородного возраста не имели средств защиты для сцеживания на работе. Также было очень мало юридических действий, которые работник мог предпринять, если их работодатель отказал ему в перерывах или месте для сцеживания — в деле о дискриминации 2016 года федеральный судья назвал это положение «беззубым».

Новый закон распространяется почти на всех сотрудников в течение года после рождения ребенка, за исключением членов экипажа и пилотов из-за возражений авиационной отрасли, сказала г-жа Брафман. Это также не распространяется на некоторых автобусных и железнодорожных рабочих до 2025 года.

Закон требует, чтобы насосное помещение было чистым, санитарным, защищенным от посторонних глаз и свободным от вторжений, сказала г-жа Брафман. Он может быть постоянным или временным, как освободившийся офис. Министерство труда отмечает, что помещение также должно быть «функциональным», что означает, что в идеале оно «имеет поверхность, находится близко к проточной воде и поблизости есть холодильник, который можно использовать для хранения молока», — добавила г-жа Брафман. Другими словами, что-то вроде шкафа, скорее всего, не будет считаться адекватным пространством.

Если работникам не предоставляются перерывы и достаточное пространство, закон позволяет им подать либо жалобу в Министерство труда, либо судебный иск против своих работодателей. Если работодатель будет признан виновным, работник будет иметь право на «значительные средства правовой защиты», сказала г-жа Брафман, включая возмещение упущенной заработной платы, оплату услуг адвоката или штрафные санкции за эмоциональный стресс или осложнения со здоровьем, связанные с невозможностью сцеживания.

Может быть трудно и неловко просить приспособиться на работе, признала доктор Розен-Кэрол. Она сказала, что иногда призывает матерей, которых она видит в своей клинике, подключиться к своей новой родительской энергии и напомнить себе, что они делают это для своего ребенка и знают свои права. По ее словам, если вы считаете, что ваш работодатель не предоставил подходящих условий, может быть полезно получить справку от поставщика медицинских услуг, хотя в этом нет необходимости.

«Я думаю, что существует много недопонимания и путаницы в отношении того, как на самом деле выглядит сцеживание, поэтому на самом деле нужно поговорить с вашим работодателем», чтобы обсудить, какие приспособления вам подходят, — добавила г-жа Брафман.

В конечном счете, законодательство должно переложить на работодателей ответственность за активную поддержку своих кормящих матерей, сказала Кэти Кожиманнил, профессор Школы общественного здравоохранения Университета Миннесоты.

«Есть много советов для тех, кто кормит грудью, и множество предложений о том, как привлечь на борт вашего работодателя, — сказал д-р Кожиманнил. «Я думаю, что это слишком тяжелое бремя для родильниц, которые работают, ухаживают за младенцем и кормят грудью. Закон PUMP ясно дает понять, что ответственность лежит на работодателе, а не на работнике».

Кормящие матери на рабочем месте

Ваши права

Узнайте больше о Законе штата Нью-Йорк о кормящих матерях на рабочем месте, который защищает права работающих кормящих матерей, перейдя по ссылкам ниже:

Билль о правах кормящих матерей

Английский, испанский, французский, китайский, итальянский, Корейский, русский, гаитянский креольский

---

Перерыв для кормящих матерей

Питание для грудного вскармливания

Кормящие матери возвращаются на работу

Руководство в отношении прав кормящих матерей на сцеживание грудного молока на рабочем месте

Информационный бюллетень:  Права кормящих матерей на сцеживание грудного молока на работе – информация для работодателей  — P709

Комплект материалов для работы

Часто задаваемые вопросы

В. Имеете ли вы право сцеживать грудное молоко на работе?	A: Раздел 206-c Закона о труде штата Нью-Йорк требует, чтобы ваш работодатель предоставлял вам как кормящей матери перерыв для сцеживания грудного молока на работе.
В: Распространяется ли этот закон на моего работодателя?	О: Этот закон распространяется на всех государственных и частных работодателей в штате Нью-Йорк, независимо от размера или характера их бизнеса.
В: Что делать, если мой работодатель не сказал мне, что я могу сцеживать грудное молоко на работе?	A: Все работодатели обязаны информировать работников, возвращающихся на работу после рождения ребенка, об их праве на неоплачиваемые перерывы в течение рабочего дня для сцеживания грудного молока. Ваш работодатель может проинформировать вас об этом праве, разместив плакат на рабочем месте, поместив информацию в справочнике сотрудника или уведомив вас лично в письменной форме.
В: Должен ли я предварительно уведомить своего работодателя, если я хочу сцеживать грудное молоко на работе?	А: Да. Если вы хотите сцеживать грудное молоко на работе, вы должны заранее уведомить своего работодателя – желательно до того, как вы вернетесь на работу из декретного отпуска.
В: Через какое время после рождения ребенка я могу сцеживать грудное молоко на работе?	A: Будучи кормящей матерью, вы можете делать перерыв на работе для сцеживания грудного молока в течение трех лет после рождения ребенка.
В: Сколько перерывов можно делать, чтобы сцедить грудное молоко?	О: Ваш работодатель должен предоставить вам не менее 20 минут на каждый перерыв, но вам должно быть предоставлено больше времени, если вам это нужно. Вы можете делать более короткие перерывы, если хотите.
В: Как часто в течение рабочего дня можно делать перерывы для сцеживания грудного молока	A: Как кормящая мать, вы можете делать перерывы не реже одного раза в три часа, чтобы сцедить грудное молоко. Вы можете делать эти перерывы непосредственно перед или после регулярных оплачиваемых перерывов или периодов приема пищи — например, вы можете сделать 30-минутный перерыв на обед, а затем сделать 20-минутный перерыв, чтобы сцедить грудное молоко сразу после обеденного перерыва, в течение итого 50 минут.
В: Если я буду делать перерывы для сцеживания грудного молока, может ли мой работодатель сократить количество других перерывов, которые я получаю?	О: Нет. Если вы делаете перерывы для сцеживания грудного молока, ваш работодатель не может отнимать время у вашего обычного оплачиваемого перерыва или времени приема пищи.
В: Если я делаю перерывы для сцеживания грудного молока, могу ли я наверстать это время?	А: Да. Ваш работодатель обязан разрешить вам работать до или после вашей обычной смены, чтобы компенсировать время перерыва, которое вы берете для сцеживания грудного молока, если это время находится в рамках обычного рабочего времени вашего работодателя.
В: Должен ли мой работодатель платить мне за перерыв, который я использую для сцеживания грудного молока?	О: Нет. Ваш работодатель не обязан платить вам за перерывы, которые вы делаете для сцеживания молока. Если вы хотите, вы можете использовать свой обычный оплачиваемый перерыв или время приема пищи для сцеживания грудного молока. Вы также имеете право на дополнительные неоплачиваемые перерывы, если они вам нужны.
В: Должен ли мой работодатель предоставить мне место для сцеживания грудного молока?	A: В большинстве случаев да. Ваш работодатель должен предоставить вам отдельную комнату или другое место рядом с вашим рабочим местом, где вы можете сцеживать грудное молоко. Если ваш работодатель не может предоставить отдельную комнату для лактации, вместо нее может быть использована временно свободная комната. В крайнем случае можно использовать кабинку, но она должна быть полностью огорожена стенами высотой не менее семи футов. Вам следует проконсультироваться в Отделе трудовых норм, если ваш работодатель сообщает вам, что у них нет места для сцеживания грудного молока.
В: Может ли это место быть ванной?	A: Нет. Комната или помещение, предоставленное вашим работодателем, не может быть уборной или туалетной кабинкой.
В: Что мой работодатель должен положить в комнату?	A: В месте, где вы сцеживаете грудное молоко, должен быть стул и небольшой стол или другая ровная поверхность. Департамент труда рекомендует вашему работодателю дополнительно предоставить электрическую розетку, снабжение чистой водой и доступ к холодильнику, где вы можете хранить сцеженное молоко.
В: Должна ли комната быть приватной?	А: Да. Комната или место, предоставленное вашим работодателем, не может быть открыто для других сотрудников, клиентов или представителей общественности, пока вы сцеживаете грудное молоко. В нем должна быть дверь с функциональным замком или, в случае кабинки, табличка, предупреждающая, что помещение используется и недоступно для других.
В: Что мне делать, если мой работодатель не соблюдает этот закон?	A: Подайте жалобу в Отдел трудовых норм Департамента труда штата Нью-Йорк. Эти жалобы являются конфиденциальными — мы не сообщим вашему работодателю о том, что против него или нее была подана жалоба. Позвоните нам по телефону 1-888-52-LABOR, отправьте нам электронное письмо или обратитесь в ближайший отдел трудовых норм, чтобы лично подать жалобу.
В: Что, если мой работодатель накажет меня за подачу жалобы?	О: Ваш работодатель не имеет права дискриминировать или принимать ответные меры в отношении вас или любого другого сотрудника, который решает сцеживать грудное молоко на рабочем месте или подает нам жалобу. Если это произойдет, немедленно свяжитесь с нами и сообщите нам.
В: Защищают ли какие-либо другие законы мое право сцеживать грудное молоко на работе?	А: Да. Закон о справедливых трудовых стандартах, федеральный закон, распространяющийся на все 50 штатов, также защищает ваше право на сцеживание грудного молока на работе. Для получения дополнительной информации обращайтесь в Отдел заработной платы и рабочего времени Министерства труда США по телефону 1-866-4USWAGE.

 

Для работодателей

В: Могут ли сотрудники компенсировать перерыв?	A: Работодатели обязаны разрешать кормящим матерям работать до или после их обычных смен, чтобы компенсировать время перерыва, которое они берут для сцеживания грудного молока, при условии, что это время попадает в обычные рабочие часы работодателя.
В: Нужно ли оплачивать перерывы на прокачку?	A: Работодатели не обязаны платить работникам, которые кормят грудью, за время перерыва, которое они берут для сцеживания грудного молока. Работницы имеют возможность использовать свой обычный оплачиваемый перерыв или время приема пищи для сцеживания грудного молока, но они не обязаны этого делать. Работодатели должны продолжать оплачивать любой обычно оплачиваемый регулярный перерыв для работника, который сцеживает грудное молоко.
В: Каковы требования работодателей к месту для сцеживания грудного молока?	A: Работодатели обязаны предоставлять работникам отдельную комнату или другое место рядом с рабочим местом, где они могут сцеживать грудное молоко, за исключением случаев, когда работодателю будет чрезвычайно трудно это сделать. Если работодатель не может предоставить отдельную комнату для лактации, вместо нее может быть использована временно свободная комната. В крайнем случае можно использовать кабинку, но она должна быть полностью огорожена стенами высотой не менее семи футов. Вам следует проконсультироваться с Отделом трудовых норм, если вы считаете, что не можете предоставить работнику место для сцеживания грудного молока.
В: Могут ли ванные комнаты использоваться в качестве помещений, предоставляемых работодателем?	A: Комната или помещение, предоставленное работодателем для сцеживания грудного молока, не может быть уборной или туалетной кабинкой.
В: Какие удобства должны быть в комнате для кормления грудью?	A: В месте, где работники сцеживают грудное молоко, должен быть стул и небольшой стол или другая ровная поверхность. Министерство труда призывает работодателей дополнительно обеспечить электрическую розетку, снабжение чистой водой и доступ к холодильнику, где кормящие матери могут хранить сцеженное молоко.
В: Должна ли комната для лактации быть приватной?	A: Комната или место, предоставленное работодателем, не может быть открыто для других сотрудников, клиентов или представителей общественности, пока работник сцеживает грудное молоко. В нем должна быть дверь с функциональным замком или, в случае кабинки, табличка, предупреждающая, что помещение используется и недоступно для других.
В: Запрещены ли дискриминация и репрессалии?	О: Работодатели не имеют права дискриминировать или принимать какие-либо ответные меры в отношении любой сотрудницы, которая решает сцеживать грудное молоко на рабочем месте или подает жалобу в Министерство труда. Департамент очень серьезно относится к заявлениям о мести и незамедлительно проведет расследование.
В: Что такое процесс подачи жалобы?	A: Любая сторона может подать конфиденциальную жалобу в отдел трудовых норм Департамента труда штата Нью-Йорк о несоблюдении этого закона.
В: Существует ли аналогичный федеральный закон?	A: Недавние поправки к Закону о справедливых трудовых стандартах также защищают права кормящих матерей на сцеживание грудного молока на работе. Для получения дополнительной информации обращайтесь в Отдел заработной платы и рабочего времени Министерства труда США по телефону 1-866-4USWAGE. Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек в картинках: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале 18.07.2023 0 alexxlab Дом Как качать попу: упражнения в домашних условиях Содержание Комплекс упражнений для попы Супермен Супермен с гантелями Мостик Шаги с подъемом Приседания «реверанс» Приседания с отведенной ногой Махи назад Плие-приседания Другие способы подкачать попу в домашних условиях Красивая фигура – мечта женщин. Когда посещение фитнес-зала невозможно по ряду причин (декрет, нехватка времени или средств), добиться стройности можно и не выходя из дома. Дамам, которые интересуются, как правильно качать попу в домашних условиях, понравится эта статья: упражнения доступны и не требуют приобретения специальных тренажеров. Помните, что занятия должны быть регулярными, а результат придет со временем Многие звезды с мировым именем говорят о том, что добились результатов без применения пластических операций, — круглая и аппетитная попка стала вознаграждением за систематическую работу над собой. Они с гордостью демонстрируют результаты по фото до и после тренировок. Комплекс упражнений для попы Сидячий образ жизни не способствует укреплению ягодичных мышц. Поэтому девушки, не занимающиеся спортом, редко могут похвастаться красивыми и упругими ягодицами. Многие представительницы прекрасного пола считают, что формы зависят от врожденных особенностей фигуры, – это глубокое заблуждение. Скорректировать форму попы удастся дома, если не забывать выполнять специальный комплекс. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут стать обладательницей крепких подтянутых ягодиц. Как подкачать попу дома? Супермен Эффективное упражнение – разрабатывает весь корпус, укрепляет не только ягодицы, но и мышцы спины: Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вперед, ступни сведены, носки лежат на полу. Напрягаем живот и одновременно поднимаем руки и ноги вверх. Прогибаемся, напрягаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в таком положении 15 секунд. Опускаемся. Выполняем 10 раз. Для большего эффекта рекомендуется делать по 3 раза без перерыва. Затем отдыхать и продолжать выполнять упражнение. Качаем попу в домашних условиях: упражнение «Супермен» Супермен с гантелями Через несколько дней, когда почувствуете, что упражнение стало даваться легче и не вызывает утомляемости, усложните его. Возьмите в руки гантели и выполняйте такое же количество раз по предыдущей схеме. Мостик Это не совсем тот вид мостика, к которому мы привыкли с детства. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы установить на пол. Опираясь руками об пол, приподнимайте и опускайте таз – это укрепляет не только мышцы ягодиц, но и прорабатывает мышцы живота. В результате объем талии уменьшится. Упражнение для подкачивания попы дома: мостик Шаги с подъемом Для выполнения потребуется степ-платформа, невысокая лавочка, также можно тренироваться на ступеньке лестницы или крыльца. Встаем перед преградой, правую ногу устанавливаем на степ. Упираемся на нее и поднимаем левую ногу, перенося при этом вес тела. Касаемся левой ногой степа, поднимаем колено вперед и вверх. Руки при этом согнуты в локтях. Делаем по 15 раз на каждую ногу. Приседания «реверанс» Приседания – вообще результативное упражнение, которое нужно включать в ежедневный комплекс. «Реверанс» сложнее обычных приседаний: эти приседания выполняются с выпадом и переносом тела то на правую, то на левую ногу. Рекомендуется выполнять по 4 раза для каждой ноги по 10 серий. Приседания «реверанс» для накачанный попы Приседания с отведенной ногой Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты. Приседаем с прямой спиной, выпрямляемся и отводим ногу назад насколько это возможно. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем то же самое с другой ногой. Повторяем по 20 раз каждой ногой. Махи назад Положение стоя, правую ногу сгибаем в колене и удерживаем на весу, руки согнуты в локтях. Выполняем махи согнутой ногой – разгибать ее не нужно! Повторить по 40 раз каждой ногой. Следите за осанкой. Плие-приседания Расставляем ноги на ширину плеч, руки на поясе. Приседаем, колени расходятся в стороны. Спину держим ровно. Выполняем 10 раз. Работая над мышцами ягодиц, женщина одновременно добивается и других результатов: уменьшается объем талии, ноги становятся стройными, а попа упругой. Если женщина уже занимается гимнастикой для улучшения всей фигуры, то такой комплекс можно разбить на части и включать в привычную тренировку Другие способы подкачать попу в домашних условиях Эффективным способом подкачать мышцы ягодиц и ног и при этом сбросить пару килограммов являются прыжки через скакалку. Чтобы было веселее, вспомните, как прыгали с подружками в детстве, и выполняйте упражнение под музыку. Не ленитесь спускаться по лестнице! Возьмите за правило не пользоваться лифтом – регулярные подъемы и спуски приведут ноги и ягодицы в порядок. Это доступно и просто, а результат не заставит себя долго ждать. Вознаграждением станет не только красивая и подтянутая фигура, но и улучшение общего самочувствия: уйдет одышка, сердцебиение станет ровнее. Подобные тренировки хорошо проводить на свежем воздухе. Но если это невозможно, не забывайте проветривать помещение, в котором занимаетесь. Перед началом занятий посмотрите видео с примерным комплексом упражнений для упругой попы. Включайте музыку и приступайте к занятиям, приятных тренировок! Как накачать ягодицы — 85 фото лучших схем тренировок и питанияwoman-top.ru Каждая девушка хочет чтобы её тело выглядело красиво и было привлекательным. То же самое касается и ягодиц, которые привлекают взгляды мужчин и заставляют других дам завидовать. Идеалом, к которому стремится прекрасная половина, является подтянутая и упругая попа, позволяющая носить всё что угодно и выглядеть при этом прекрасно. На самом деле есть множество способов привести нижнюю часть спины в хорошую форму за небольшой промежуток времени. Для этого нужно просто выполнять некоторые правила. Первое что нужно сделать – сбросить лишний вес Прежде чем вплотную заниматься тренировками ягодичных мышц, необходимо уменьшить объёмы (если есть лишние)? этого участка тела. Для того чтобы сбросить лишний вес, основополагающими факторами является рацион и программа тренировок. Нужно помнить, что жир не уходит локально, его прослойка уменьшается в разных частях тела по-разному. По этому похудение – это комплексная мера, которая придаст соблазнительности не только ягодицам, но и всей фигуре. Главным образом нам нужно обратить внимание на обмен веществ. Этот процесс позволяет расходовать энергию более эффективно и не допускать её отложения в виде жира. Кроме того, для получения эффекта необходимо расходовать энергии или калорий больше, чем получает организм, для чего и нужны будут тренировки. Наиболее простым способом стимулировать обменные процессы является некоторая корректировка рациона и увеличение количества приёмов пищи в течение дня. Необходимо кушать 4-5 раз в день. При это нужно сохранить объёмы потребляемых веществ. Иными словами, нужно, нынешнее количество пищи, потребляемой за день, разделить на ещё 2-3, скажем так подхода. Это позволит энергии непрерывно поступать в организм, что стимулирует обменные процессы, которые запускаются, при необходимости распределить питательные вещества после приёма пищи. Дополнительно модифицировать свой рацион нужно таким образом, чтобы максимально снизить количество потребляемых жирных, мучных и сладких продуктов. Содержащиеся в них элементы усваиваются наихудшим образом и быстрее всего откладываются про запас. Держать мышцы в тонусе очень легко Ягодичные мышцы на прямую задействованы в нашей походке, поэтому нет никаких проблем с тем, чтобы поддерживать их форму привычными нам способами, избежав изнурительных тренировок. Нужно лишь немного изменить образ жизни. К примеру, можно выходить на прогулки, хотя бы по вечерам, подниматься домой не на лифте, а по лестнице. Также важны утренние и вечерние зарядки дома. Это могут быть даже упражнения на растяжку, однако и они позволят держать в тонусе не только попу, но и всю остальную фигуру. Для тех, кто целые дни проводит на рабочем месте, тоже есть специальный метод. Ягодицы можно качать не вставая с рабочего места. Просто нужно их напрягать и расслаблять. Делая по несколько подходов в день, можно придать им желанную форму. К числу домашних методов стимулирования ягодичных мышц также относятся приседания, прыжки на скакалке и такие специальные упражнения как: Лёжа на ровной поверхности на спине, подогнуть колени так, чтобы пятки касались нижней части спины. Руки лежат вдоль туловища. Нужно работать тазом, поднимая и опуская его при помощи ягодичных мышц. Это не очень сложное упражнение, при его выполнении должно чувствоваться напряжение в ягодицах. Нужно лечь на бок и медленно поднимать и опускать ногу. Поочередно выполняя это упражнение для обеих ног, в мышцах создастся нужное напряжение, которое укрепит и придаст красивую форму. Очень эффективным упражнением является знакомый всем со школьных лет “велосипед”. Буквально 5-7 минут в день будет достаточно, чтобы мышцы пришли в “боевое” положение. Фото советы как накачать ягодицы Также рекомендуем просмотреть: Упражнения с гантелями для женщин Китайская гимнастика Жим ногами для девушек Упражнения для галифе на бедрах Упражнения чтобы убрать живот Упражнения Джанет Дженкинс Плие приседания Упражнения в бассейне для похудения Обруч для похудения Танцевальная гимнастика Калланетика для начинающих в домашних условиях Как уменьшить икры Сведения в тренажере Становая тяга на прямых ногах Как правильно отжиматься от пола Упражнения Цигун Как сделать ноги стройными Самые эффективные упражнения на пресс Как нарастить мышечную массу Обратные скручивания на пресс Подъем таза лежа Отведение ноги назад с упором на руки Сайкл-тренировка Как похудеть с помощью скакалки Красивая фигура в домашних условиях Упражнения для спины Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;) [wp_ulike] 4 лучших упражнения для ягодичных мышц — JOI Ортопедический институт Джексонвилля Автор: Бриджит Бигейл, PTA Если ваш тренажерный зал закрыт из-за COVID-19, вы все равно можете тренировать ягодичные мышцы дома. 4 лучших упражнения на ягодицы в домашних условиях не требуют дорогого спортивного оборудования, на самом деле все, что вам нужно, это эспандер для упражнений. Если у вас нет фитнес-резинки, просто поищите в Интернете. Пакет из 5 резинок сопротивления петли стоит от 8 до 25 долларов, в зависимости от бренда. Прочтите эту статью, чтобы узнать о правильной технике приседаний от JOI Rehab. Почему важно выполнять упражнения для ягодичных или ягодичных мышц? Быстрый ответ: работа ягодиц может помочь вашим коленям? Ягодичные мышцы очень важны для стабилизации бедра при повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и подъем по лестнице. Они помогают расположить тело над ногой. Если ягодицы слабые, это может вызвать дополнительную нагрузку на колено и вызвать проблемы с ним. Изображение таза со слабой средней ягодичной мышцей Слабость средней ягодичной мышцы, связанная с болью в колене, особенно распространена среди спортсменок-подростков. По мере расширения таза во время женского развития увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы должны работать усерднее, чтобы поддерживать правильное положение ног и коленей при беге и прыжках. Вот почему так важно сделать их сильными! Есть 3 ягодичные мышцы, которые работают вместе с более мелкими мышцами, чтобы двигать бедрами и стабилизировать таз. К трем относятся Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца. Эта статья даст вам лучшие упражнения для работы этих трех ягодичных мышц. Изображение ягодичных мышц Каковы 4 лучших упражнения для ягодиц дома? 1. Приседания с эспандером Изображение спортсмена, выполняющего приседания с эспандером. Наденьте повязку на колени. Поставьте стопы и колени на ширине плеч. Присядьте до угла 90 градусов в колене. Отведите ягодицы назад и держите колени за пальцами ног. Обязательно держите колени наружу и держите сопротивление на ленте. Задержитесь на 30 секунд. Повторить 3 раза. 2. Приседания с шагом в сторону с эспандером Изображение спортсмена, выполняющего приседания с шагом в сторону. Наденьте эластичную ленту на колени. Задержитесь в положении мини-приседа. Сделайте шаг в сторону с сопротивлением на эспандере. Далее сделайте 8 шагов влево, затем 8 вправо. Повторить 3 раза. Чтобы прочитать о правильном способе приседания от JOI Rehab, перейдите в эту статью: правильная техника приседания 3. Мосты с резинкой для упражнений Изображение спортсмена, выполняющего мосты. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях и наденьте на них эластичную ленту. После этого поднимите ягодицы и оторвите их от стола, сохраняя сопротивление на ленте, чтобы стимулировать сокращения ягодичных мышц во время упражнения. Задержитесь на 20 секунд. Повторить 20 раз. 4. Подъемы прямых ног лежа на боку Изображение спортсмена, выполняющего подъемы ног лежа на боку. Лягте на бок, ноги и туловище прямые. Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов с прямой ногой. Задержитесь на 30 секунд. Повторить 3 раза. (Будьте осторожны, чтобы не перекатиться назад, так как нога устает.) Упражнения для ягодичных мышц имеют значение! Но почему упражнения для ягодиц важны? Выполнение 4 лучших упражнений для ягодичных мышц дома может стать отличным способом защитить колени, бедра и спину. Кроме того, работа ягодичных мышц может помочь вам оставаться в форме во время COVID-19.кризис. Однако, если вы чувствуете боль во время этих упражнений, вы должны немедленно прекратить. Мышечная усталость и болезненность вполне нормальны. Острая боль или пощипывание не являются нормальными. Чтобы записаться на физиотерапию в JOI Rehab, позвоните по телефону 904-858-7045. Пожалуйста, прочитайте, как вы можете получить прямой доступ к физиотерапии в JOI Rehab. Статьи по теме: Анатомия колена Анатомия коленного сустава Связки колена Анатомия колена JOI и реабилитационный центр JOI Врачи JOI продолжают предлагать онлайн-записи на прием к новым пациентам. Запишитесь на прием по телефону (904) JOI-2000 или запишитесь онлайн. Новая опция: теперь вы можете планировать и отменять последующие встречи со своим врачом на портале пациентов JOI. Автор: Бриджит Бигейл, PTA Изображение книги Назначение с помощью кнопки врача JOI. Подробнее о болях в пояснице читайте по ссылке на картинке. Боль в спине при артрите   Лучшие упражнения для мужчин и женщин Упражнения для укрепления мышц тазового дна включают упражнения Кегеля, мостики, приседания и многое другое. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь уменьшить слабость мышц тазового дна и улучшить контроль над кишечником и мочевым пузырем. Тазовое дно представляет собой набор мышц, которые поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию. Слабость тазового дна может возникнуть у любого человека. Упражнения могут помочь укрепить тазовое дно, улучшая контроль над кишечником и мочевым пузырем. Упражнения для мышц тазового дна могут иметь и другие преимущества, в том числе: снижение риска выпадения влагалища помощь в восстановлении после родов ускорение восстановления после операции на предстательной железе снижение риска выпадения прямой кишки 9008 9 Однако, любой, кто недавно перенес операцию или роды, должен поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для мышц тазового дна, чтобы убедиться, что это безопасно. Упражнения Кегеля направлены на сокращение и удержание мышц, контролирующих поток мочи. Для выполнения этого упражнения человек должен: Сесть в удобное положение, закрыть глаза и визуализировать мышцы, которые могут остановить поток мочи. Максимально напрягите эти мышцы. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Вы должны чувствовать, как будто мышцы приподнимаются в результате сжатия. Расслабьте мышцы и отдохните несколько секунд. Повторить до 10 раз. Это упражнение можно разнообразить, выполняя его стоя, лежа или присев на четвереньки. Это быстрое движение помогает мышцам тазового дна быстро реагировать. Для выполнения этого упражнения человек должен: Сесть в удобное положение. Изобразите мышцы тазового дна. Сожмите их как можно быстрее и отпустите, не пытаясь удержать напряжение. Отдых в течение 3–5 секунд. Повторите это 10–20 раз за подход. Сделайте два подхода позже в тот же день. Хотя упражнение на мостик в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также помогает проработать тазовое дно. Для выполнения этого упражнения: Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер. Держите руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодицы и мышцы тазового дна и приподнимите ягодицы на несколько дюймов над землей. Задержитесь в этом положении на 3–8 секунд. Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна и опустите ягодицы на пол. Повторите это до 10 раз за комплект. Отдохните, затем выполните до двух дополнительных подходов. По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут выполнять больше повторений. Некоторые исследования показывают, что приседания помогают укрепить тазовое дно и ягодицы у детей. Однако для этой цели человеку следует начинать делать приседания только после того, как он освоится с выполнением упражнений Кегеля в стационарном положении или в положении моста. Чтобы выполнить присед, человек должен: Встать, ноги на ширине плеч, держать их на полу. Согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно. Держите спину прямой и слегка наклоненной вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя. Повторите это упражнение, делая до 10 повторений за подход. Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов. Однако не все приседания нацелены на тазовое дно. Широко расставленные ноги или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращения тазового дна. Для укрепления тазового дна узкие и неглубокие приседания, как правило, более полезны. Людям может быть трудно изолировать мышцы тазового дна при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты могут помочь, используя различные устройства обратной связи. Одним из примеров является устройство биологической обратной связи. При его использовании физиотерапевт размещает липкие электроды на определенных участках тела и просит человека попробовать сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы на компьютер, и терапевт может сказать, когда человек сокращает нужные мышцы. Иногда повреждение нерва может помешать человеку самостоятельно сокращать мышцы тазового дна. В этом случае специализированный физиотерапевт может предложить терапию тазовой стимуляции, которая может помочь человеку произвести правильные мышечные сокращения. Некоторые упражнения могут быть слишком сложными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить мышцы и привести к дальнейшему недержанию мочи. До тех пор, пока человек не проведет несколько месяцев работы с мышцами тазового дна, ему следует избегать следующих упражнений: Сюжеты с ногами, удерживаемыми прямо в воздухе , поднимая тяжелые веса для минимальных повторений Двойные подъемники Бег, прыжки и другие виды с высоким воздействием Не пытайтесь укол контроль мышц пола. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей, ИМП и других нарушений мочеиспускания. Поговорите с врачом и, если возможно, с физиотерапевтом о том, какие упражнения следует избегать после операции или родов. Упражнения на бицепс без гантелей в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол 18.07.2023 0 alexxlab Дом Тренировка на бицепс дома: какие упражнения лучше без оборудования? Тренировка бицепса дома 01.02.2022 — 16:12 Сравнить в Facebook Сравнить в Twitter Сравнить в Whatsapp Отправить по электронной почте Судороги после тренировки: что вызывает судороги после тяжелой упражнения? Упражнения на квадрицепсы в домашних условиях: Какие упражнения укрепляют квадрицепсы? Бицепсы — популярная мышца, которую нужно тренировать, но вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь причудливое оборудование, чтобы их накачать. На самом деле, есть несколько способов тренировать эту ключевую область, не выходя из собственного дома. Бицепсы, которые часто называют «гламурными мышцами», доставляют удовольствие, поскольку они дают заметные результаты и быстро. Тем не менее, нет необходимости тратить деньги, чтобы произвести впечатление, поскольку вы можете набрать вес и повысить свою сопротивляемость, не тратя ни копейки. Где мои бицепсы? Ваши бицепсы находятся на верхней стороне плеча и работают в тандеме с трицепсом, который находится на нижней стороне плеча. Поэтому важно, чтобы вы также работали над своими трицепсами. Как я могу работать над бицепсами без оборудования? Когда вы думаете об упражнениях на бицепс, первое, что приходит на ум, это, вероятно, сгибание рук с гантелями, но есть и другие способы их выполнения, не требующие походов или покупок. В общих чертах, есть два способа тренировки бицепсов в домашних условиях без специального оборудования: Подъем вещей — любые тяжелые предметы в доме можно использовать в качестве веса в некоторых из приведенных ниже упражнений. Можно было использовать что угодно, от пакетов из-под молока до рюкзаков. Использование собственного веса — возможно, вы не знали об этом, но есть гимнастические упражнения и для бицепсов, так что вы можете делать их, даже если вы дома, и у вас нет под рукой ничего, что можно было бы использовать, и вы можете даже предпочесть эти упражнения . Сколько я должен поднять? Ключ к размышлению о том, какой вес нужно поднять, заключается не в том, сколько вы можете физически переместить, а в том, с каким весом вы можете справиться с хорошим количеством повторений. Повторения важны для развития как выносливости, так и силы, поэтому вам следует думать о них больше, чем о цифрах на гантелях или о том, сколько весит ваш импровизированный вес. Стандартный диапазон повторений от 8 до 12, достаточно высокий, чтобы снизить риск травм, и достаточно низкий, чтобы не делать его просто тестом на выносливость. Если вы можете сделать три подхода в этом диапазоне повторений и чувствуете, что работаете, что это не слишком легко, но и не подталкивает вас к абсолютному максимуму, то вы, вероятно, находитесь на правильном уровне веса. Упражнения на бицепс с предметами домашнего обихода Сгибание рук на бицепс Классическое упражнение на бицепс — это скромные сгибания рук, основа всех базовых тренировок, и они также эффективны, но вам не нужны модные гантели. Используйте кувшин для молока (наполните его водой, если он пуст) или что-то подобное, что вы можете удобно держать в одной руке. Встаньте прямо, руки по бокам: во время упражнения должно двигаться только предплечье. Поднимите вес к себе, сделайте паузу и медленно опустите, каждый раз поднимая и опуская его полностью. Сгибание рук с полотенцем Это вариация на ту же тему, но на этот раз вы работаете обеими руками одновременно. Проденьте полотенце через рюкзак или что-то подобное, держа концы в каждой руке, и сверните к себе, как указано выше, но обеими руками одновременно. Сгибание рук на бицепс с концентрацией внимания Опять же, это очень похоже на первое упражнение, но в положении сидя и опять же с использованием молочного кувшина или чего-то подобного. Сядьте на стул, скамью или диван, поместите локоть на внутреннюю часть бедра и начните с полностью вытянутой руки к полу, прежде чем согнуться к груди. Сгибание ног на бицепс У вас нет ничего, что можно было бы использовать в качестве веса? Ничего? Подумайте еще раз, так как вы можете положить руку под бедро и согнуть вес собственной ноги из положения сидя. Фитнес — английский язык Тренировки на бицепс без гантелей Содержание Время чтения: 9 минут Если вы ищете отличную тренировку бицепса, которую вы можете выполнять без каких-либо весов, вы пришли в нужное место. Эта тренировка проста, но эффективна, и ее можно выполнять где угодно — дома, в тренажерном зале или даже на улице. Тренировка состоит из трех упражнений: 1. Попеременные сгибания рук на бицепс сидя 2. Сгибание рук с лентой сопротивления стоя 3. Сгибание рук молота с лентой сопротивления сидя Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы несколькими легкими подходами в каждом упражнении. Попеременные сгибания рук на бицепс сидя: Сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо. Отсюда медленно согните один вес к плечу, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижны — не позволяйте весу двигаться вперед. Как только вес будет поднят как можно выше, медленно опустите его обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Сгибание рук с эспандером в положении стоя: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите эспандер, ладони параллельны друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней – не позволяйте им поворачиваться внутрь. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сгибание рук с лентой сопротивления сидя: Сядьте с лентой вокруг лодыжек и держите по гире в каждой руке, ладони параллельно друг другу. Отсюда согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней — не позволяйте им поворачиваться внутрь. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Выполнив все три упражнения, отдохните одну минуту, а затем повторите весь круг. Эта тренировка — отличный способ накачать бицепсы без использования каких-либо весов. Это просто, легко следовать и можно делать где угодно. Попробуйте сегодня! Введение в тренировку бицепса без гантелей Бицепс — это группа мышц, расположенная на передней поверхности плеча. Они отвечают за сгибание руки в локтевом суставе. Бицепсы можно эффективно прорабатывать без использования каких-либо весов, используя только собственное сопротивление тела. Существует ряд различных упражнений, которые можно выполнять для тренировки бицепсов без отягощений. Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений: – Сгибание рук стоя: это базовое упражнение, которое можно выполнять, стоя, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке груз или предмет. Руки следует держать под углом 90 градусов к телу, ладонями вперед. Отягощения должны быть подняты к плечу, локти прижаты к телу. – Сгибание рук сидя: это упражнение можно выполнять сидя, взяв в каждой руке по гире, ладонями вперед. Отягощения должны быть подняты к плечу, локти прижаты к телу. – Сгибание рук молотком: это упражнение можно выполнять, стоя, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждой руке по гире. Гири следует держать по бокам, ладонями внутрь. Локти должны быть близко к телу, когда гири поднимаются. – Сгибание эспандера: это упражнение можно выполнять, прикрепив эспандер к прочному предмету и стоя с лентой вокруг лодыжек. Лента должна быть туго натянута, а руки должны быть подняты к плечу, локти прижаты к телу. – Обратное сгибание рук: это упражнение можно выполнять, лёжа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Вес следует держать в руках ладонями вниз. Вес следует поднести к груди, локти прижать к телу. Все эти упражнения можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от способностей и силы человека. Важно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц. Эти упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, в зависимости от способностей человека. Важно начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать число по мере укрепления мышц. Преимущества упражнений на бицепс без гантелей Мышца бицепса расположена на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Бицепс — двуглавая мышца, то есть состоит из двух частей: длинной головки и короткой головки. Длинная голова больше из двух и отвечает за большую часть движения. Бицепс можно тренировать со свободными весами, тренажерами или бинтами. Тем не менее, свободные веса являются лучшим вариантом, так как они обеспечивают больший диапазон движений. Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять для тренировки бицепса. Однако многие из этих упражнений требуют использования гантелей. Это может быть проблемой для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал или у которых нет денег на покупку гантелей. К счастью, есть ряд упражнений на бицепс, которые можно выполнять без гантелей. Эти упражнения могут быть такими же эффективными, как и упражнения с гантелями, и их можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Ниже приведены несколько лучших упражнений на бицепс, которые можно выполнять без гантелей: 1. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя Это базовое упражнение на бицепс, которое можно выполнять с парой гантелей или блином. . Для выполнения упражнения сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо. Медленно согните один вес, удерживая другой вес неподвижно. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой рукой. 2. Сгибание рук с эспандером стоя Это отличное упражнение, которое можно выполнять с эспандером. Чтобы выполнить упражнение, встаньте с лентой вокруг лодыжек и расставьте ноги на ширине бедер. Сверните ленту к плечам, держа руки на ширине плеч. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ленту обратно в исходное положение. 3. Сгибание рук с молотком Это отличное упражнение, которое можно выполнять с парой гантелей или блином. Для выполнения упражнения встаньте, возьмите по гире в каждую руку, руки выпрямлены, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. 4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя Это отличное упражнение, которое можно выполнять с парой гантелей. Для выполнения упражнения сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо. Откиньтесь на наклонную скамью и медленно поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. 5. Сгибание рук с эспандером в положении стоя Это отличное упражнение, которое можно выполнять с эспандером. Чтобы выполнить упражнение, встаньте с лентой вокруг лодыжек и расставьте ноги на ширине бедер. Сверните ленту вверх к плечам, удерживая руки в положении молотка (большие пальцы обращены к телу). Сделайте паузу, а затем медленно опустите ленту обратно в исходное положение. Общие сведения о тренировках с собственным весом для развития бицепса Некоторым может показаться, что тренировки без отягощений бессмысленны, но на самом деле упражнения с собственным весом могут быть одними из самых эффективных способов привести в тонус и укрепить мышцы. А когда дело доходит до тренировки бицепса, упражнения с собственным весом могут стать отличным способом нарастить мышечную массу и рельеф. Одним из самых больших преимуществ упражнений с собственным весом является то, что их можно выполнять практически где угодно, без какого-либо оборудования. Это делает их отличным вариантом для людей, которые путешествуют или у которых нет доступа в тренажерный зал. Существует множество упражнений с собственным весом, которые можно использовать для проработки бицепсов. Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений: — Отжимания — Подтягивания — Отжимания на брусьях — Скручивания Все эти упражнения можно модифицировать, делая их более или менее сложными, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете начать с более простых модификаций, пока не наберете силу. Например, если вы делаете отжимания, вы можете начать с того, что будете делать их у стены или с коленями на земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно усложнять упражнения, выполняя их на пальцах ног или добавляя вес. Выполняя любые упражнения с собственным весом, обязательно сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений и избежать травм. Если вы ищете сложную тренировку с собственным весом, нацеленную на бицепс, попробуйте это: -30 секунд отжиманий -30 секунд подтягиваний -30 секунд отжиманий на брусьях -30 секунд скручиваний Повторить схему 2-3 раза. Включая эспандеры для тренировки бицепса Когда дело доходит до тренировки бицепса, существует множество вариантов включения эспандеров. Эспандеры — отличный способ добавить сопротивления к любой тренировке, и их можно использовать для проработки определенных мышц или групп мышц. Когда дело доходит до бицепсов, есть несколько разных способов воздействовать на них с помощью эспандеров. Один из способов — использовать бинты для добавления сопротивления стандартным упражнениям на бицепс. Это можно сделать, обмотав ленту вокруг прочного столба или перил и наступив на ленту, чтобы обеспечить сопротивление. Еще один отличный способ проработать бицепсы с помощью эспандеров — это сгибание рук с молотком. Для этого накиньте ленту на прочный столб или перила и держите ее ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Добавление эспандеров к тренировкам на бицепс — отличный способ усложнить задачу и добиться лучших результатов. Креативные альтернативы гантелям для тренировки бицепса Как следует из названия, тренировка бицепса без гантелей требует немного больше творчества. Но это не значит, что они менее эффективны! На самом деле, есть ряд отличных упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать бицепсы без единого веса. Одно из лучших упражнений на бицепс — подтягивания. Это упражнение задействует не только бицепсы, но и спину и плечи. Если вы не можете подтягиваться, вы можете использовать ленту, чтобы помочь вам. Еще одно отличное упражнение для бицепса — это сгибание рук молотком. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него. Чтобы выполнить сгибание молотка без веса, просто возьмите в каждую руку банку с супом или бутылку с водой. Если у вас есть доступ к тренажёру, вы можете делать сгибания рук. Это упражнение отлично подходит для проработки бицепсов. Вы также можете делать сгибания рук с отягощением или без него. Чтобы выполнять сгибания рук без веса, просто используйте скамью или стул в качестве опоры. Есть также ряд отличных упражнений, которые можно выполнять с эспандерами. Некоторые из лучших упражнений на бицепс с эспандером включают в себя сгибание рук с лентой, обратное сгибание ленты и разведение ленты в стороны. Не позволяйте отсутствию гантелей помешать вам отлично потренировать бицепс. Есть ряд отличных упражнений, которые можно выполнять без веса, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Максимальное использование повседневных предметов для упражнений на бицепс Есть много разных способов прокачать бицепс, и не для всех из них требуются гантели. На самом деле, вы можете использовать повседневные предметы, чтобы создавать сопротивление и максимизировать тренировку бицепса. Один из способов сделать это — использовать эспандер. Оберните ленту вокруг прочного предмета и держите ее, расставив руки на ширине плеч. Затем медленно согните руки к плечам. Обязательно напрягите бицепс в верхней точке сгибания. Еще один отличный способ накачать бицепсы без гантелей — использовать бутылку с водой. Наполните бутылку водой и держите ее руками на уровне плеч. Согните руки к плечам, держа локти близко к телу. Если у вас нет эластичной ленты или бутылки с водой, вы можете использовать банки из-под еды или другие предметы домашнего обихода. Просто убедитесь, что объекты достаточно тяжелые, чтобы оказывать сопротивление. Независимо от того, какой предмет вы используете, обязательно держите спину прямо, а плечи опущенными. Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не размахивать руками и не использовать слишком большой импульс. Цель состоит в том, чтобы использовать бицепсы для поднятия веса, а не все тело. Это всего лишь несколько примеров упражнений на бицепс, которые можно выполнять без гантелей. Будьте изобретательны и экспериментируйте с различными объектами, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас. Прогрессивная перегрузка и вариация в тренировках на бицепс без гантелей Существует множество тренировок на бицепс без гантелей, которые можно выполнять для достижения прогрессивной перегрузки и вариации. В этой статье мы обсудим преимущества прогрессивной перегрузки и вариации, а затем предложим четыре различных тренировки на бицепс без гантелей, которые вы можете использовать для достижения этих целей. Почему важна прогрессивная перегрузка? Прогрессивная перегрузка важна, потому что это принцип, лежащий в основе роста мышц. Когда вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку, ваши мышцы в конечном итоге адаптируются и перестанут расти. Однако, постепенно увеличивая интенсивность или количество веса, который вы поднимаете, вы можете продолжать бросать вызов своим мышцам и заставлять их расти. Почему важна вариация? Разнообразие важно, потому что оно не дает мышцам адаптироваться к определенному распорядку и не дает им скучать. Когда вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы в конце концов перестают расти. Однако, включив различные упражнения, темпы и нагрузки в свою тренировку, вы можете держать свои мышцы в напряжении и гарантировать, что они продолжают расти. 4 Тренировка бицепса без гантелей Теперь, когда мы обсудили важность прогрессивной перегрузки и вариации, давайте рассмотрим четыре различных тренировки бицепса без гантелей, которые вы можете использовать для достижения этих целей. Тренировка 1 1. Попеременное сгибание рук в тренажере сидя 2. Сгибание рук в тренажере с лентой сопротивления в положении стоя 3. Сгибание рук в тренажере сидя с лентой сопротивления 4. Сгибание рук в положении «молот» с лентой сопротивления в положении стоя с лентой сопротивления, привязанной к лодыжкам Тренировка 2 1. Сгибание рук с лентой сопротивления в положении стоя 2. Сгибание рук с лентой сопротивления в положении сидя 3. Сгибание рук с лентой сопротивления в положении стоя с лентой сопротивления, завязанной вокруг лодыжек 4. Сгибание рук с лентой сопротивления стоя с лентой сопротивления вокруг бедер Тренировка 3 1. Попеременное сгибание рук в тренажере сидя 2. Сгибание рук в тренажере с лентой сопротивления в положении стоя 3. Сгибание рук в тренажере с лентой сопротивления в положении стоя 4. Сгибание рук в положении «молоток» с лентой сопротивления в положении стоя Тренировка 4 1. Сгибание рук в тренажере стоя с лентой сопротивления 2. Сгибание рук в положении стоя с лентой сопротивления сидя 3. Сгибание рук в тренажере стоя с лентой сопротивления вокруг лодыжек 4. Сгибание рук с лентой сопротивления стоя с лентой сопротивления вокруг бедер Общие Ошибки, которых следует избегать при тренировке бицепса без гантелей Когда дело доходит до тренировки бицепса, гантели не нужны. Без них можно выполнять множество упражнений. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, выполняя упражнения на бицепс без гантелей. 1. Недостаточный вес. Это распространенная ошибка при выполнении любых силовых тренировок. Когда вы только начинаете, важно использовать вес, который является для вас сложным. Это может означать использование меньшего веса, чем вы привыкли, или выполнение меньшего количества повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес. 2. Неправильная форма. Это еще одна распространенная ошибка, особенно при выполнении упражнений с отягощениями. Важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм. Например, при сгибании рук на бицепс убедитесь, что ваша спина прямая, ваш кор задействован, и вы сгибаете локти, чтобы согнуть вес. 3. Не включая различные упражнения. Важно включать в свой распорядок дня разнообразные упражнения, чтобы проработать все мышцы рук. Программа тренировок для начинающих в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома 17.07.2023 0 alexxlab Дом Программа тренировок для мужчин дома Программа тренировок для мужчин дома Если вы хотите построить свое тело дома, не платя за абонементы в тренажерный зал по завышенной цене, то вы попали в нужное место. После прочтения этой статьи вам будет доступна самая эффективная программа тренировок для мужчин в домашних условиях. Существует множество различных тренировок для мужчин, которые можно выполнять дома, чтобы привести себя в форму. Практически без оборудования вы можете выполнять различные упражнения дома. Если вы хотите создать идеальную тренировку для спины дома, посмотрите «15+ лучших тренировок для спины с гантелями». Содержание  [показать] Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом. Многие люди используют упражнения с собственным весом, чтобы набрать массу. Упражнения с собственным весом — отличный способ тренироваться с отягощениями, не требуя дорогого оборудования или абонемента в спортзал. Их можно выполнять где угодно, что делает их идеальными для занятых людей. Упражнения с собственным весом дают безграничные возможности. Вы можете выполнять простые движения, такие как отжимания, приседания и приседания, или проявлять больше творчества, выполняя экзотические движения, такие как отжимания в стойке на одной руке или приседания-пистолет. Использование прогрессивной перегрузки является ключом к наращиванию мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом. Это означает постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок с течением времени. Например, если вы ежедневно отжимаетесь, попробуйте добавить несколько подходов отжиманий на приподнятых ногах или отжиманий с хлопками. По мере увеличения силы вы сможете выполнять более сложные упражнения, что приведет к дальнейшему увеличению мышечной массы. 7 советов по программе тренировок для мужчин дома Вот несколько советов о том, как составить программу тренировок для мужчин дома  1. Выбирайте упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц. 2. Выполняйте силовые упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.  3. Используйте упражнения с собственным весом или гантели/гири для сопротивления. 4. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). 5. Структурируйте свою программу тренировок таким образом, чтобы постепенно перегружать мышцы. 6. Дайте себе достаточно отдыха между тренировками. 7. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы поддержать ваши тренировки. 8. Сохраняйте мотивацию, устанавливая цели и отслеживая свой прогресс. Вы также можете ознакомиться с 10 лучшими упражнениями на боковые дельты для развития боковых дельт. Тренировки дома для мужчин Ознакомьтесь с домашней тренировкой для всего тела от Джереми Этье . Как накачать мышечную массу дома Вы можете выполнять множество упражнений для мужчин дома без специального оборудования. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, отлично подходят для домашних тренировок. Вы можете добавить гантели, штанги или гири для более сложных тренировок. Это поможет увеличить интенсивность ваших тренировок и поможет вам нарастить больше мышц. Если вы новичок в тренировках, очень важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Если вы попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро, вы, вероятно, навредите себе или разочаруетесь. Также важно помнить, что все люди разные, и универсального подхода к тренировкам не существует. То, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Очень важно найти систему, которая лучше всего работает для вас, и придерживаться ее. Если вы ищете интенсивную тренировку ног, вы также можете проверить тренировки ног Фила Хита. Растяжка и разминка Растяжка и разминка перед тренировкой необходимы, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Существует множество упражнений на растяжку и разминку, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Перед началом любой тренировки необходимо разогреть тело. Простой способ сделать это — походить на месте в течение минуты или двух или сделать легкий бег трусцой. Повысит частоту сердечных сокращений и подготовит мышцы к более интенсивным нагрузкам. Растяжка подколенного сухожилия Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, а затем повторите на другую сторону. Quad Stretch Встаньте одной рукой на стену или стул для равновесия. Согните одно колено и подтяните пятку к ягодице, удерживая лодыжку той же рукой. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите на другую сторону. Растяжка груди Встаньте прямо, вытяните руки и сделайте глубокий вдох.  На выдохе вытяните обе руки за собой, соедините их вместе и осторожно потяните за руки. 1. Тренировка для начинающих для мужчин в домашних условиях Программа тренировок для начинающих, прыжки на домкрате Эта программа для начинающих предназначена для вас, если вы начинаете работать дома. Эта программа предназначена для того, чтобы дать вам прочную основу, на которую вы сможете опираться, когда вам будет удобнее тренироваться дома. Тренировка состоит из 6 упражнений, нацеленных на основные группы мышц вашего тела. Воздушные приседания 3 подхода по 20 повторений. Шагающие выпады, 3 подхода по 20 повторений. Отжимания, 3 подхода по 10 повторений. Тяга гантелей 3 подхода по 10 повторений. Jumping Jacks 3 подхода по 10 повторений. Планка 3 подхода по 30 секунд Завершите всю схему 2 раза. Отдых:  Отдыхайте 15 секунд между повторениями. 2. Продвинутая тренировка для мужчин дома Продвинутая тренировка для мужчин Отжимания на наклонной скамье Если вы тренируетесь не менее месяца, то это упражнение для вас; это немного интенсивнее, чем домашняя тренировка для начинающих. Тренировка состоит из 7 упражнений. Приседания-пистолет 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону. Шагающие выпады, 3 подхода по 25 повторений. Воздушные приседания 3 подхода по 25 повторений. Прыжки на ящик 3 подхода по 25 повторений. Отжимания, 3 подхода по 25 повторений. Отжимания на трицепс со стулом 3 подхода по 15 повторений. Планка 1 минута 3 подхода. Завершить всю схему 2 раза Отдых:  Отдыхайте 15 секунд между повторениями. 3. 20-минутная высокоинтенсивная тренировка дома для мужчин 20-минутная высокоинтенсивная тренировка дома Эта тренировка HIIT идеально подходит для мужчин, которые хотят привести себя в форму, но у которых мало свободного времени. Вы можете сделать тренировку всего за 20 минут. Тренировка состоит из 5 упражнений с 10-секундным отдыхом после каждого подхода. Воздушные приседания 30 повторений. Боковые удары ногами 30 повторений. Выпады с прыжком, 30 повторений. Frogger 20 повторений. Скручивания на велосипеде 20 повторений. Завершите всю схему 3 раза. Остальные:  Отдыхайте 10 секунд между повторениями. 4. Кардиотренировка для всего тела Тренировка для мужчин дома Кардиотренировка для всего тела, ряд Кардиотренировка для всего тела для мужчин в домашних условиях поможет вам сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Тренировка состоит из 7 упражнений. Пульс приседаний 4 подхода по 20 повторений. Подтягивания 4 подхода по 20 повторений. Альпинисты, 4 подхода по 20 повторений. Отжимания 4 подхода по 20 повторений Удары ногой на велосипеде 45 секунд по 4 подхода. Планка-качание вперед и назад в течение 45 секунд по 4 подхода. Скручивания в боковую планку 45 секунд по 4 подхода. Завершите всю схему 3 раза. Отдых:  Отдыхайте 15 секунд между повторениями. 5. Научная 7-минутная программа тренировок для мужчин в домашних условиях Научная 7-минутная программа тренировок, отжимания на стуле Эта 7-минутная тренировка включает в себя ВИИТ, улучшающий общую физическую форму и снижающий вес. Тренировка состоит из 12 упражнений с 10-секундным отдыхом после каждого упражнения. Отжимания 15 повторений. Отжимания с вращением 15 повторений Приседания у стены 15 повторений. Воздушные приседания 15 повторений. Подъем на стул 15 повторений. Отжимания на стуле на трицепс 15 повторений. Шагающие выпады, 15 повторений. Прыжки с трамплина 15 повторений. Бег на месте с поднятыми коленями 15 повторений. Скручивания живота 15 повторений. Планка на 30 секунд. Боковая планка на 30 секунд. Завершите всю схему 1 раз. Отдых:  Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением. 6. Продвинутая 7-минутная научная тренировка для мужчин в домашних условиях Продвинутая 7-минутная научная тренировка, берпи Продвинутая 7-минутная научная тренировка полезнее, чем обычная 7-минутная научная тренировка. Тренировка состоит из 9упражнения с 10-секундным отдыхом после каждого упражнения. Отжимайтесь, чтобы выполнить берпи 15 повторений. Обратный выпад от локтя к подъему с альтернативным вращением 15 повторений. Боковая стойка моста левая сторона Мостик с боковой опорой, правая сторона, 15 повторений. Боковые выпады с разгибанием трицепсов над головой 15 повторений. РДЛ на одной ноге для сгибания рук с левой стороны 15 повторений. РДЛ на одной ноге для сгибания рук на правую сторону 15 повторений. Тяга в наклоне с альтернативными руками, 15 повторений. Планка с подъемом рук в течение 30 секунд. Завершите всю схему 1 раз. Отдых:  Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением. 7. Упражнения PLP (прогрессивные) Упражнения PLP (прогрессивные), растяжка Программа упражнений PLP состоит из трех упражнений, за которыми следует одно дополнительное повторение после завершения каждого подхода. Тренировка состоит из 3 упражнений ежедневно в течение 2 месяцев с 3 подходами по 13-14-15 повторений. День 1 Подтягивания 13 повторений. Отжимания 13 повторений Альтернативные выпады по 13 повторений на каждую ногу.   День 2 Подтягивания 14 повторений. Отжимания 14 повторений Альтернативные выпады по 14 повторений на каждую ногу.   День 3 Подтягивания 15 повторений. Отжимания 15 повторений Альтернативные выпады 15 повторений на каждую ногу. Отдых:  Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением. 8. Домашняя тренировка рук для мужчин без оборудования Домашняя тренировка рук для мужчин, подъемы рук в стороны Для тренировки рук не требуется никакого оборудования. Выполняя его ежедневно, вы сможете привести себя в форму и увеличить размер рук. Тренировка состоит из 6 упражнений с 10-секундным отдыхом после каждого упражнения Бой с тенью 3 подхода по 1 минуте. Алмазные отжимания 3 подхода по 15 повторений. Отжимания на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений. Инлайн-отжимания 3 подхода по 15 повторений. Отжимания 3 подхода по 15 повторений. Отжимания на стуле на трицепс 3 подхода по 15 повторений. Завершите всю схему 3 раза. Отдых:  Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.+ 9. Программа тренировки ног для мужчин дома без оборудования Программа тренировки ног для мужчин, подъемы коленей Упражнения для ног не требуют оборудования, но они очень эффективны для развития силы ног. Тренировка состоит из 7 упражнений с 10-секундным отдыхом после каждого упражнения Прыжки на ящик 3 подхода по 15 повторений. Воздушные приседания 3 подхода по 15 повторений. Высокое колено с 3 подходами по 15 повторений. Боковые выпады 3 подхода по 15 повторений. Обратные выпады, 3 подхода по 15 повторений. Бёрпи, 3 подхода по 15 повторений. Подъемы таза 3 подхода по 15 повторений. Завершите всю схему 3 раза. Отдых:  Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением. Часто задаваемые вопросы Насколько эффективны домашние тренировки? Эффективность любой тренировки зависит от того, насколько хорошо и последовательно она выполняется. Могу ли я заниматься дома каждый день? Да, можно заниматься каждый день, но лучше один день отдыхать от тренировки для восстановления мышц. Возможна ли домашняя тренировка без оборудования? Да, используя вес собственного тела, вы можете тренировать все тело. Резюме  Как уже упоминалось в статье выше, после проведения надлежащего исследования я представил Оптимальную программу тренировок для мужчин дома. Занятия дома помогут вам набрать мышечную массу и сбросить жир. Лучший план тренировок для наращивания мышечной массы для начинающих Содержимое Ниже приведен отличный план тренировки для начинающих. Тренировочная программа состоит из тренировки всего тела 3 раза в неделю с выходным днем ​​между тренировками. Кроме того, в субботу и воскресенье проводятся 2 дня кардиотренировок, чтобы помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему, чтобы у вас был объем легких для более интенсивных тренировок. Кроме того, регулярные кардиотренировки очень важны для общего состояния здоровья. Советы по началу тренировки для наращивания мышечной массы Убедитесь, что вы не тренируетесь в назначенные дни отдыха во время этого плана тренировок для начинающих. Если вы не отдыхаете должным образом, вы не дадите своему телу достаточно времени для роста и восстановления после тренировок. Во время тренировок ваши мышцы разрушаются, а в дни отдыха ваши мышцы становятся больше и сильнее. Каждое упражнение, указанное в этой тренировочной программе, снабжено ссылкой на видеоклип с тренировкой, чтобы упростить выполнение. Этот режим тренировок подойдет для занятий в течение 3-7 месяцев. Вы добьетесь огромных успехов в течение этого периода времени, но по прошествии 3-7 месяцев вы постепенно начнете получать меньше результатов. Когда вы понимаете, что это происходит, и что программа становится слишком легкой, пришло время перейти к промежуточным планам тренировок на сайте. Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и до и после тренировки. Без надлежащей диеты упражнения могут сделать только так много. План тренировок для мужчин, которые только начинают заниматься спортом Тренировка в понедельник: Часть тела Упражнение Количество комплектов Количество повторений Отдых между подходами Сундук Жим штанги лежа 2 8-12 повторений 1 мин Спинка Широта, нисходящая 2 8-12 повторений 1 мин Сундук Жим гантелей на наклонной скамье 2 8-12 повторений 1 мин Спина Сидячий ряд 2 8-12 повторений 1 мин Плечи Боковые подъемы 2 8-12 повторений 1 мин Трицепс Разгибание рук с гантелями над головой 2 8-12 повторений 1 мин Бицепс Попеременные сгибания рук на бицепс стоя 2 8-12 повторений 1 мин Ножки Приседания со штангой (если у вас есть проблемы с нижней частью спины, я настоятельно рекомендую использовать безопасный гриф для приседаний) 2 8-12 повторений 1 мин Подколенные сухожилия Сгибание ног лежа 2 8-12 повторений 1 мин Четырехместный Разгибание ног сидя 2 8-12 повторений 1 мин Телята Подъем носков 2 8-12 повторений 1 мин Abs: Killer Home Видео тренировки пресса План тренировки! Повороты Мейсона — 30 секунд Скручивания внутрь и наружу — 15 повторений Подъемы вверх и вверх — 12 повторений Приседания до V-up — 10 повторений Без рук и выходов — 12 повторений Подъем ног ножницами — 24 повторения (по 12 повторений на каждую сторону) Пятки к небу — 12 повторений Колено в локоть — по 10 повторений в каждую сторону Истребитель — 10 раз через Передняя планка — сколько сможете Скручивание и удержание — 12 повторений Отжимания пикирующего бомбардировщика — 10 повторений Отдохните 1 минуту и ​​повторите Тренировка во вторник: выходной Тренировка в среду: Часть тела Упражнение Наборы цифр Количество повторений Отдых между подходами Сундук Жим гантелей лежа 2 8-12 повторений 1 мин Спинка Тяга верхнего блока узким хватом 2 8-12 повторений 1 мин Сундук Машинный сундук с мухами 2 8-12 повторений 1 мин Спинка Задняя часть машины 2 8-12 повторений 1 мин Плечи Передние подъемы 2 8-12 повторений 1 мин Трицепс Отжимание на трицепс (штанга) 2 8-12 повторений 1 мин Бицепс Сгибание рук с EZ-грифом широким хватом 2 8-12 повторений 1 мин Ножки Жим ногами 2 8-12 повторений 1 мин Подколенные сухожилия Становая тяга на прямых ногах 2 8-12 повторений 1 мин Четырехместный Подъемы с гантелями 2 8-12 повторений 1 мин Телята Подъем носков 2 8-12 повторений 1 мин Abs: видео тренировки Super Set Ab План тренировки пресса для мужчин: (В каждом суперсете будет 2 упражнения. Тренировка на массу дома: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу 17.07.2023 0 alexxlab Дом Параметрический фитнес — ключ к идеальной форме айтишника / Хабр Сегодня параметрическое моделирование стало неотъемлемой частью разработки. Удобно, когда поменял несколько значений и вся 3D-модель перестраивается вместе с зависимостями. Даже в области дизайна появилась параметрическая архитектура, чтобы удивлять фрактальными узорами и при этом соответствовать функциональным требованиям. Если с конструированием всё понятно, то что насчёт здоровья тела? Началось все с того, что я два года назад купил абонемент в фитнес-клуб и начал что-то делать на тренажерах. Как мне показал дежурный тренер, так и выполнял. Прогресса особо не видно было, за неделю получалось посещать один-два раза клуб, к тому же были занятия в бассейне. Год назад я задал себе простой вопрос — как накачать мышцы? Без химии и без больших вложений в индивидуальные занятия с фитнес-инструктором. Некоторое время спустя, понял, что не хватает конкретики, тогда поставил smart-цель. Набрать 5 килограмм мышечной массы за год, без частых посещений фитнес-клуба и с сохранением бассейна. После недолгого поиска в сети обнаружил сайт с комплексной методикой, удовлетворяющей всем моим требованиям. По своей сути она была параметрической, потому что все основывается на измерениях, планируемом прогрессе за неделю и поиске ошибок в тренировках. В итоге изменил цель с отслеживания изменения массы на отслеживание изменений габаритов тела (бицепс, талия, бедро). Перечислю некоторые положения методики: Прогнозируемый результат за 3 месяца регулярных тренировок (3 часа в неделю) Три базовых силовых упражнения на выбор. Например, для дома — приседания, отжимания, подтягивания. 75 подходов в трех упражнениях в неделю. То есть по 25 подходов на каждое движение. Нагрузка 60-70% от повторного максимума. Определяется на тестовой неделе тренировок. Строгая техника — 3 секунды на повтор, отдых в 3 раза дольше времени под нагрузкой. Считаем так: для 10 приседаний по три секунды отдыхаем полторы минуты. 90 минут низкоинтенсивного кардио в неделю. В качестве небольшой иллюстрации возьмём неделю из моего дневника тренировок 1 квартала: Проясню некоторые подписи в таблице. В строке повторы находится среднее значение количества повторений за пять подходов. Данные по питанию я переписывал из пищевого дневника fatsecret. В столбце цель находится целевое значение для количества повторов на неделю. Для анализа я, в основном, использую контроль за изменениями силовых показателей. К примеру, если на следующей неделе среднее значение подтягиваний не увеличится до значения 6.3, то пора бить тревогу и искать ошибки в питании, восстановлении или технике выполнения. Данной методикой занимаюсь уже третий квартал. Она удачно вписалась в мой ритм жизни. Занимаюсь 5-6 дней в неделю. Утром у меня приседания с гантелями, а в перерывах на работе делаю подтягивания и отжимания. Приходится вести дневник питания в fatsecret, а потом переписывать в табличку Numbers на телефоне, что немного муторно. За три квартала мой вес уменьшился на 3 кг, а габариты тела приблизились к предсказанным. Так как занимался самостоятельно, то регулярно делал ошибки. Я бы выделил следующие преимущества методики: Комплексный подход к питанию и тренировкам. Единый дневник связывает как показатели по питанию, так и показатели по тренировкам. Уменьшение погрешностей измерений. Используются средние значения повторов за день и, в итоге, за неделю занятий. Это относиться к силовым упражнениям. Для контроля веса используется среднее значение за неделю в одинаковых условиях. Быстрая обратная связь. Не надо ждать месяц или год для результата. Он должен появиться уже после очередной недели занятий и виде увеличения силовых показателей на 0,1-0,2, а также массы. Объективный контроль с помощью биоимпендансометрии. Периодически можно контролировать рост мышечной массы и уход жировой с помощью медицинских приборов. Если у вас есть сведения по аналогичным параметрическим методикам тренировок, то жду комментарии. Тренировки в домашних условиях 2020-10-19 09:16:22   0   2364 Если вы хотите улучшить свою физическую форму, похудеть или набрать мышечную массу, не обязательно посещать фитнес-центр. Можно тренироваться в домашних условиях, особенно это актуально в период ужесточения карантинных мер. Тренировки отличаются в зависимости от ваших желаний и целей. Мы подробно расскажем о программах для занятий спортом дома. Тренировки в домашних условиях для мужчин Если мужчина занимается спортом дома, то эффективные тренировки в домашних условиях обязательно будут включать упражнения, направленные на улучшение различных групп мышц. Если вы только начинаете тренироваться, не используйте дополнительный инвентарь. Он потребуется на более сложном уровне, когда будет необходимость в улучшении рельефа мышц. Увеличивайте вес для тренировок в домашних условиях постепенно, чтобы увидеть прогресс. Тренировка дома для мужчин подразумевает выполнение нескольких упражнений. Сначала нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Идеальный вариант – прыжки со скакалкой или бег на месте. После сделайте 10-15 приседаний, и поделайте наклоны. Длительность разминки не должна превышать 10 мин.     Когда разминка будет выполнена, приступайте к основным упражнениям: 1.     Отжимания от пола – 20-25 раз. 2.     Приседания – 20-25 раз. 3.     Скручивание – 20 раз. 4.     Планка на локтях – 40 секунд. Также можно заниматься Берпи. Это целый комплекс упражнений, который был создан для подготовки американских морских котиков. Суть его заключается в том, что сначала нужно присесть, после выпрыгнуть в упор лежа, отжаться, и выпрыгнуть вверх. Сделайте 20-30 повторений. Особенность этого упражнения в том, что оно прокачивает все мышцы комплексно. Сделайте несколько подходов этих упражнений, чтобы закрепить результат. После сделайте растяжку, чтобы на утро вы не ощущали сильной боли в мышцах. Программа тренировок с гантелями в домашних условиях Есть несколько вариантов упражнений, которые можно выполнять с гантелями: ·       Приседания. Держите корпус вертикально, и немного напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Делайте более глубокие приседания, чтобы достичь максимального результата; ·       Выпады. Держите спину ровно. Это упражнение прокачивает мышцы ног; ·       Жим лежа. Когда будете опускать гантели, разводите локти в сторону, чтобы грудные мышцы немного растягивались; ·       Махи стоя. Это упражнение позволяет развить дельтовидную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, и немного согните их в области коленей. Корпус нагните немного вперед. Подымайте руки, но держите локти на уровне плеч; ·       Поочередный подъем гантелей позволит прокачать бицепс; ·       Разгибание рук за головой направлено на прокачку трицепса.   Тренировки в домашних условиях для девушек Если девушка решила заниматься спортом в домашних условиях, и она желает избавиться от лишнего веса, можно делать такие упражнения: 1.      Аэробика. 2.     Кардио-тренировка. 3.     Йога. Дома можно использовать скакалку и другой инвентарь, который позволит улучшить результат. Также можно выполнять бег на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы. Для занятий спортом в домашних условиях подойдут еще такие упражнения: ·       скручивания ·       выпады ·       приседания   Тренировки для набора массы в домашних условиях Многие ошибочно считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка – выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов. Примерная программа тренировок для набора мышечной массы: ·       в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди; ·       в среду качайте пресс, спину и трицепс; ·       в пятницу делайте упор на ноги и плечи. Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения: 1.     Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками. 2.     Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике. 3.     Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге. 4.     Для прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом. 5.     Накачать бицепс помогут отжимания. 6.     Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником. 7.     Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе. Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес: ·       приседания с выпрыгиванием; ·       направление коленей к груди в позиции лежа; ·       прыжки со скакалкой; ·       прыжки на носочках; ·       поднятие таза в позиции лежа; ·       отведение ног назад; ·       ножницы в позиции лежа. Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде. лучших заменителей веса для тренировок с отягощениями дома, с примерами упражнений! Меню Кондиционирование Нет весов? Без проблем. Мы составили список предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать вместо обычных гантелей в тренажерном зале, а также примеры упражнений! Опубликовано  25 января 2021 г. Здесь, в Gymshark, мы хорошо разбираемся в тренировках с отягощениями. А если вы этого не знали, то где вы были последние восемь лет? Мы занимаемся подъемом, но это еще не все, что мы делаем. Итак, когда разразилась пандемия и спортивные залы здесь, в Великобритании, закрылись, мы вышли на улицы, преодолевая километры пешком, и адаптировали наши тренировки в тренажерном зале, насколько это было возможно, — перемещая свой вес, как никогда раньше. Почти год спустя силовых тренировок очень не хватало (извините за каламбур DOMS) , и мы жаждем немного добавить сопротивления в нашу программу домашних упражнений. Homeshark вернулся ( ffs ), и пришло время поднять его на ступеньку выше. Независимо от вашего географического положения, мы все вместе боремся с этой пандемией, поэтому у нас есть список предметов, которые вы, скорее всего, найдете у себя дома, а если нет — что ж, они не обойдутся вам в копеечку. забрать во время следующего зачистки супермаркета. КАКИЕ ПРЕДМЕТЫ ДЛЯ ДОМА МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ ПОВЫШИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ? Ах! Вопрос, на который вы, без сомнения, здесь, чтобы найти ответ. Мы составили список предметов, которые вы можете безопасно использовать, чтобы повысить сопротивление вашим домашним тренировкам, но давайте не будем забывать — все дело в творчестве и использовании предметов, которые у вас уже есть, , где это возможно. Решая, какие предметы домашнего обихода использовать для каждого упражнения, подумайте о различных упражнениях и о том, как вы обычно держите гантели в тренажерном зале. Кроме того, помните о рисках, связанных с различными предметами домашнего обихода, и убедитесь, что они безопасны для использования, прежде чем начинать новую сложную тренировку. Прежде чем вы это скажете, да, пакеты из-под молока и мешки для компоста, возможно, не так хороши, как набор блестящих гантелей, но эй, кого это вообще волнует!? Тренировка есть тренировка, несмотря ни на что. Вот ваш список предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в следующий раз, когда вы Вам нужно дополнительное сопротивление для упражнений: Пакеты для молока/бутылки с ручкой Бутылки для воды Ведро Рюкзак (с дополнительным весом, например, бутылки с водой) Садовый мешок для компоста Банки с фасолью Пара старых леггинсов Gymshark, связанных вместе (= самодельная эластичная лента) 9 0044 ЗАЧЕМ ДОБАВИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ В ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ? Если вы похожи на нас, то воздушные приседания, бег на 5 км и бёрпи, скорее всего, были вашими основными упражнениями, пока вы тренировались дома. Но по мере того, как наше тело адаптируется, важно учитывать прогрессирование сложности даже при тренировках дома. Включение тренировок с отягощениями в расписание домашних тренировок имеет бесчисленные преимущества для здоровья, от увеличения силы и плотности костей до улучшения качества сна и когнитивного состояния. Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете, добавление дополнительного сопротивления к вашим домашним тренировкам может заставить ваше тело адаптироваться и развиваться дальше, избегая силового плато и развивая столь желанные результаты в режиме самоизоляции. КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВАШИ НОВЫЕ ДОМАШНИЕ ГРЯЗИ Итак, мы дали вам несколько идей о предметах, которые вы можете использовать, чтобы заменить отсутствие тренажерных весов. Теперь пришло время их использовать! Ниже мы составили каталог различных упражнений, разделенных на упражнения для всего тела, нижней части тела и верхней части тела, демонстрируя, насколько просто добавить сопротивление к вашим домашним тренировкам. Пролистайте список и получите немного вдохновения для следующей домашней тренировки… Упражнения для всего тела Очистка Оборудование: Бутылка с ручкой Основные прорабатываемые области — квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи Махи гири Снаряжение: Рюкзак с грузом Основные обрабатываемые области — ягодицы, подколенные сухожилия и кор Renegade Row Оборудование: жестяные банки Основные обрабатываемые области — спина и сердцевина Толкающий пресс Оборудование: Мешок для компоста Основные обрабатываемые области — четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и плечи Основные прорабатываемые области — квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи Нижняя часть тела Приседания на спине Оборудование: рюкзак Основные обрабатываемые области — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Становая тяга Оборудование: Мешок для компоста Основные прорабатываемые области — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Фронтальные приседания Оборудование: рюкзак с отягощением Основные прорабатываемые области — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Румынская становая тяга Оборудование: бутылки с водой Основные прорабатываемые области — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Верхняя часть тела Тяга в наклоне Оборудование: рюкзак с отягощением Основные прорабатываемые области — спина и бицепс Подъемы перед собой Оборудование: Сумка с грузом Основные обрабатываемые области — плечи Сгибание рук на бицепс Оборудование: бутылка с ручкой Основные прорабатываемые области — бицепсы Жим лежа Оборудование: бутылки с водой Основные прорабатываемые области — грудь и плечи Как вы увеличивали вес во время домашних тренировок? Мы хотели бы услышать, как вы творчески подошли к тренировкам за последний год, оставьте комментарий ниже! HomesharkGymshark 66Кондиционирование By Gymshark Выбор редакции Компактный домашний тренажер для силовых тренировок Цвета и размеры продукта Черная пятница Продукт Черной пятницы Новая сделка Новый продукт сделки Кибер-понедельник продукт Киберпонедельник Распродажа Распродажа продукта Иметь дело Продукт сделки Бестселлер Бестселлер Экодизайн Продукт экодизайна Новый Новый продукт Подбор персонала Продукт выбора персонала В новостях В новостном продукте Инновации Инновационный продукт продукт Черная пятница Продукт Черной пятницы Новая сделка Новый продукт сделки Кибер-понедельник продукт Киберпонедельник Распродажа Распродажа продукта Иметь дело Продукт сделки Бестселлер Бестселлер Экодизайн Продукт экодизайна Новый Новый продукт Подбор персонала Продукт выбора персонала В новостях В новостном продукте Инновации Инновационный продукт продукт Декатлон Domyos Откройте диалог отзывов. (Средний рейтинг: 4,4 из 5 звезд, 1211 Отзывы) Цена продажи: $305.00 Обычная цена: 609,00 долларов США Хотите выполнять комплексные тренировки с помощью одного тренажера? Тогда не идите дальше домашнего тренажерного зала Domyos. Это идеальный компаньон для бодибилдинга, призванный помочь вам развить силу. Цвет: Выберите цвет Размер: Выберите размер Черный / Один размер / 8503175 — 305,00 долларов США Цена продажи: $305.00 Обычная цена: 609,00 долларов США Модель: 8503175 Видео продукта Особенности продукта Компактный домашний тренажер для силовых тренировок | Этот компактный домашний тренажерный зал обеспечивает тренировку всего тела и помещается в небольшом пространстве, что позволяет вам тренироваться, когда и где вы хотите. Хотите выполнять комплексные тренировки с помощью одного тренажера? Тогда не идите дальше домашнего тренажерного зала Domyos. Это идеальный компаньон для бодибилдинга, призванный помочь вам развить силу. Фотография системы силовых тренировок Compact Home Gym Machine во время использования. Универсальность Работайте всеми мышцами безопасно. Компактная конструкция В сложенном виде занимает мало места на полу. Идеально подходит для домашнего спортзала. Регулируемый Отрегулируйте вес с шагом 11 фунтов до 132 фунтов. Стабильность 2 регулируемые ножки сзади для обеспечения устойчивости стойки. Универсальность Сиденье регулируется (3 положения по высоте) и убирается. Легкая сборка/демонтаж Все инструменты необходимые для сборки предоставляются. Галерея изображений образа жизни продукта Галерея Вопросы и Ответы Вопросов нет Будьте первым, кто задаст вопрос Отзывы клиентов о продукте Перейти к отзывам Написать обзор Отфильтровано по отзывам Загрузка отзывов… Сортировка отзывы Новейшие Самый старый Высший рейтинг Самый низкий рейтинг Самый полезный {{/если}} {{#если заголовок}} {{название}} {{/если}} {{/я для}} {{!— @ДЕЛАТЬ просмотрите использование body vs bodyHTML и необработанный рендеринг HTML —}} {{ тело }} {{#if_or имя created_at }} {{#если имя}} {{имя}} {{/если}} {{#if created_at}} {{date_format created_at }} {{/если}} {{/я для}} {{#if Purchase_checked}} {{> Verified_purchase_icon }} подтвержденная покупка {{/если}} {{!— @ДЕЛАТЬ: Реализовать заново, когда API для голосования станет пригодным для использования —}} {{!— —}} {{#если ответ}} {{> logo_no_bg }} {{{ ответ. « Предыдущая 1 … 88 89 90 91 92 … 281 Следующая »