Программа тренировок для мужчин дома
Программа тренировок для мужчин домаЕсли вы хотите построить свое тело дома, не платя за абонементы в тренажерный зал по завышенной цене, то вы попали в нужное место.
После прочтения этой статьи вам будет доступна самая эффективная программа тренировок для мужчин в домашних условиях.
Существует множество различных тренировок для мужчин, которые можно выполнять дома, чтобы привести себя в форму. Практически без оборудования вы можете выполнять различные упражнения дома.
Если вы хотите создать идеальную тренировку для спины дома, посмотрите «15+ лучших тренировок для спины с гантелями».
Содержание
[показать]
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом. Многие люди используют упражнения с собственным весом, чтобы набрать массу.
Упражнения с собственным весом — отличный способ тренироваться с отягощениями, не требуя дорогого оборудования или абонемента в спортзал. Их можно выполнять где угодно, что делает их идеальными для занятых людей.
Упражнения с собственным весом дают безграничные возможности.
Вы можете выполнять простые движения, такие как отжимания, приседания и приседания, или проявлять больше творчества, выполняя экзотические движения, такие как отжимания в стойке на одной руке или приседания-пистолет.
Использование прогрессивной перегрузки является ключом к наращиванию мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом. Это означает постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок с течением времени.
Например, если вы ежедневно отжимаетесь, попробуйте добавить несколько подходов отжиманий на приподнятых ногах или отжиманий с хлопками.
По мере увеличения силы вы сможете выполнять более сложные упражнения, что приведет к дальнейшему увеличению мышечной массы.
Вот несколько советов о том, как составить программу тренировок для мужчин дома
1. Выбирайте упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц.
2. Выполняйте силовые упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.
3. Используйте упражнения с собственным весом или гантели/гири для сопротивления.
4. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
5. Структурируйте свою программу тренировок таким образом, чтобы постепенно перегружать мышцы.
6. Дайте себе достаточно отдыха между тренировками.
7. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы поддержать ваши тренировки.
8. Сохраняйте мотивацию, устанавливая цели и отслеживая свой прогресс.
Вы также можете ознакомиться с 10 лучшими упражнениями на боковые дельты для развития боковых дельт.
Тренировки дома для мужчин Ознакомьтесь с домашней тренировкой для всего тела от Джереми Этье .
Вы можете выполнять множество упражнений для мужчин дома без специального оборудования. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, отлично подходят для домашних тренировок.
Вы можете добавить гантели, штанги или гири для более сложных тренировок. Это поможет увеличить интенсивность ваших тренировок и поможет вам нарастить больше мышц.
Если вы новичок в тренировках, очень важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Если вы попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро, вы, вероятно, навредите себе или разочаруетесь.
Также важно помнить, что все люди разные, и универсального подхода к тренировкам не существует.
То, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Очень важно найти систему, которая лучше всего работает для вас, и придерживаться ее.
Если вы ищете интенсивную тренировку ног, вы также можете проверить тренировки ног Фила Хита.
Растяжка и разминкаРастяжка и разминка перед тренировкой необходимы, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
Существует множество упражнений на растяжку и разминку, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования.
Перед началом любой тренировки необходимо разогреть тело. Простой способ сделать это — походить на месте в течение минуты или двух или сделать легкий бег трусцой.
Повысит частоту сердечных сокращений и подготовит мышцы к более интенсивным нагрузкам.
Растяжка подколенного сухожилия- Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
- Медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедер.
- Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
- Встаньте одной рукой на стену или стул для равновесия.
- Согните одно колено и подтяните пятку к ягодице, удерживая лодыжку той же рукой.
- Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите на другую сторону.
- Встаньте прямо, вытяните руки и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе вытяните обе руки за собой, соедините их вместе и осторожно потяните за руки.
Эта программа для начинающих предназначена для вас, если вы начинаете работать дома.
Эта программа предназначена для того, чтобы дать вам прочную основу, на которую вы сможете опираться, когда вам будет удобнее тренироваться дома.
Тренировка состоит из 6 упражнений, нацеленных на основные группы мышц вашего тела.
- Воздушные приседания 3 подхода по 20 повторений.
- Шагающие выпады, 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания, 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга гантелей 3 подхода по 10 повторений.
- Jumping Jacks 3 подхода по 10 повторений.
- Планка 3 подхода по 30 секунд
- Завершите всю схему 2 раза.
Отдых: Отдыхайте 15 секунд между повторениями.
2. Продвинутая тренировка для мужчин домаЕсли вы тренируетесь не менее месяца, то это упражнение для вас; это немного интенсивнее, чем домашняя тренировка для начинающих.
Тренировка состоит из 7 упражнений.
- Приседания-пистолет 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
- Шагающие выпады, 3 подхода по 25 повторений.
- Воздушные приседания 3 подхода по 25 повторений.
- Прыжки на ящик 3 подхода по 25 повторений.
- Отжимания, 3 подхода по 25 повторений.
- Отжимания на трицепс со стулом 3 подхода по 15 повторений.
- Планка 1 минута 3 подхода.
- Завершить всю схему 2 раза
Отдых: Отдыхайте 15 секунд между повторениями.
3. 20-минутная высокоинтенсивная тренировка дома для мужчин 20-минутная высокоинтенсивная тренировка домаЭта тренировка HIIT идеально подходит для мужчин, которые хотят привести себя в форму, но у которых мало свободного времени. Вы можете сделать тренировку всего за 20 минут.
Тренировка состоит из 5 упражнений с 10-секундным отдыхом после каждого подхода.
- Воздушные приседания 30 повторений.
- Боковые удары ногами 30 повторений.
- Выпады с прыжком, 30 повторений.
- Frogger 20 повторений.
- Скручивания на велосипеде 20 повторений.
- Завершите всю схему 3 раза.
Остальные: Отдыхайте 10 секунд между повторениями.
4. Кардиотренировка для всего тела Тренировка для мужчин дома Кардиотренировка для всего тела, рядКардиотренировка для всего тела для мужчин в домашних условиях поможет вам сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тренировка состоит из 7 упражнений.
- Пульс приседаний 4 подхода по 20 повторений.
- Подтягивания 4 подхода по 20 повторений.
- Альпинисты, 4 подхода по 20 повторений.
- Отжимания 4 подхода по 20 повторений
- Удары ногой на велосипеде 45 секунд по 4 подхода.
- Планка-качание вперед и назад в течение 45 секунд по 4 подхода.
- Скручивания в боковую планку 45 секунд по 4 подхода.
- Завершите всю схему 3 раза.
Отдых: Отдыхайте 15 секунд между повторениями.
Эта 7-минутная тренировка включает в себя ВИИТ, улучшающий общую физическую форму и снижающий вес.
Тренировка состоит из 12 упражнений с 10-секундным отдыхом после каждого упражнения.
- Отжимания 15 повторений.
- Отжимания с вращением 15 повторений
- Приседания у стены 15 повторений.
- Воздушные приседания 15 повторений.
- Подъем на стул 15 повторений.
- Отжимания на стуле на трицепс 15 повторений.
- Шагающие выпады, 15 повторений.
- Прыжки с трамплина 15 повторений.
- Бег на месте с поднятыми коленями 15 повторений.
- Скручивания живота 15 повторений.
- Планка на 30 секунд.
- Боковая планка на 30 секунд.
- Завершите всю схему 1 раз.
Отдых: Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.
Продвинутая 7-минутная научная тренировка полезнее, чем обычная 7-минутная научная тренировка.
Тренировка состоит из 9упражнения с 10-секундным отдыхом после каждого упражнения.
- Отжимайтесь, чтобы выполнить берпи 15 повторений.
- Обратный выпад от локтя к подъему с альтернативным вращением 15 повторений.
- Боковая стойка моста левая сторона
- Мостик с боковой опорой, правая сторона, 15 повторений.
- Боковые выпады с разгибанием трицепсов над головой 15 повторений.
- РДЛ на одной ноге для сгибания рук с левой стороны 15 повторений.
- РДЛ на одной ноге для сгибания рук на правую сторону 15 повторений.
- Тяга в наклоне с альтернативными руками, 15 повторений.
- Планка с подъемом рук в течение 30 секунд.
- Завершите всю схему 1 раз.
Отдых: Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.
7. Упражнения PLP (прогрессивные) Упражнения PLP (прогрессивные), растяжкаПрограмма упражнений PLP состоит из трех упражнений, за которыми следует одно дополнительное повторение после завершения каждого подхода.
Тренировка состоит из 3 упражнений ежедневно в течение 2 месяцев с 3 подходами по 13-14-15 повторений.
День 1
- Подтягивания 13 повторений.
- Отжимания 13 повторений
- Альтернативные выпады по 13 повторений на каждую ногу.
День 2
- Подтягивания 14 повторений.
- Отжимания 14 повторений
- Альтернативные выпады по 14 повторений на каждую ногу.
День 3
- Подтягивания 15 повторений.
- Отжимания 15 повторений
- Альтернативные выпады 15 повторений на каждую ногу.
Отдых: Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.
8. Домашняя тренировка рук для мужчин без оборудования Домашняя тренировка рук для мужчин, подъемы рук в стороныДля тренировки рук не требуется никакого оборудования. Выполняя его ежедневно, вы сможете привести себя в форму и увеличить размер рук.
Тренировка состоит из 6 упражнений с 10-секундным отдыхом после каждого упражнения
- Бой с тенью 3 подхода по 1 минуте.
- Алмазные отжимания 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений.
- Инлайн-отжимания 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания на стуле на трицепс 3 подхода по 15 повторений.
- Завершите всю схему 3 раза.
Отдых: Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.+
9.
Программа тренировки ног для мужчин дома без оборудования Программа тренировки ног для мужчин, подъемы коленей Упражнения для ног не требуют оборудования, но они очень эффективны для развития силы ног.
Тренировка состоит из 7 упражнений с 10-секундным отдыхом после каждого упражнения
- Прыжки на ящик 3 подхода по 15 повторений.
- Воздушные приседания 3 подхода по 15 повторений.
- Высокое колено с 3 подходами по 15 повторений.
- Боковые выпады 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные выпады, 3 подхода по 15 повторений.
- Бёрпи, 3 подхода по 15 повторений.
- Подъемы таза 3 подхода по 15 повторений.
- Завершите всю схему 3 раза.
Отдых: Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.
Часто задаваемые вопросы Насколько эффективны домашние тренировки? Эффективность любой тренировки зависит от того, насколько хорошо и последовательно она выполняется.
Да, можно заниматься каждый день, но лучше один день отдыхать от тренировки для восстановления мышц.
Возможна ли домашняя тренировка без оборудования?Да, используя вес собственного тела, вы можете тренировать все тело.
РезюмеКак уже упоминалось в статье выше, после проведения надлежащего исследования я представил Оптимальную программу тренировок для мужчин дома.
Занятия дома помогут вам набрать мышечную массу и сбросить жир.
Лучший план тренировок для наращивания мышечной массы для начинающих
Содержимое
Ниже приведен отличный план тренировки для начинающих.
Тренировочная программа состоит из тренировки всего тела 3 раза в неделю с выходным днем между тренировками.
Кроме того, в субботу и воскресенье проводятся 2 дня кардиотренировок, чтобы помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему, чтобы у вас был объем легких для более интенсивных тренировок.
Кроме того, регулярные кардиотренировки очень важны для общего состояния здоровья.
Советы по началу тренировки для наращивания мышечной массы
Убедитесь, что вы не тренируетесь в назначенные дни отдыха во время этого плана тренировок для начинающих. Если вы не отдыхаете должным образом, вы не дадите своему телу достаточно времени для роста и восстановления после тренировок.
Во время тренировок ваши мышцы разрушаются, а в дни отдыха ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Каждое упражнение, указанное в этой тренировочной программе, снабжено ссылкой на видеоклип с тренировкой, чтобы упростить выполнение.
Этот режим тренировок подойдет для занятий в течение 3-7 месяцев. Вы добьетесь огромных успехов в течение этого периода времени, но по прошествии 3-7 месяцев вы постепенно начнете получать меньше результатов.
Когда вы понимаете, что это происходит, и что программа становится слишком легкой, пришло время перейти к промежуточным планам тренировок на сайте.
Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и до и после тренировки. Без надлежащей диеты упражнения могут сделать только так много.
План тренировок для мужчин, которые только начинают заниматься спортом
Тренировка в понедельник:
| Часть тела | Упражнение | Количество комплектов | Количество повторений | Отдых между подходами |
| Сундук | Жим штанги лежа | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Спинка | Широта, нисходящая | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Сундук | Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Спина | Сидячий ряд | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Плечи | Боковые подъемы | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Трицепс | Разгибание рук с гантелями над головой | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Бицепс | Попеременные сгибания рук на бицепс стоя | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Ножки | Приседания со штангой (если у вас есть проблемы с нижней частью спины, я настоятельно рекомендую использовать безопасный гриф для приседаний) | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног лежа | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Четырехместный | Разгибание ног сидя | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Телята | Подъем носков | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
Abs: Killer Home Видео тренировки пресса
| ||||
Тренировка во вторник: выходной
Тренировка в среду:
| Часть тела | Упражнение | Наборы цифр | Количество повторений | Отдых между подходами |
| Сундук | Жим гантелей лежа | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Спинка | Тяга верхнего блока узким хватом | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Сундук | Машинный сундук с мухами | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Спинка | Задняя часть машины | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Плечи | Передние подъемы | 2 | 8-12 повторений | |
| Трицепс | Отжимание на трицепс (штанга) | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Бицепс | Сгибание рук с EZ-грифом широким хватом | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Ножки | Жим ногами | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Подколенные сухожилия | Становая тяга на прямых ногах | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Четырехместный | Подъемы с гантелями | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Телята | Подъем носков | 2 | 8-12 повторений | 1 мин |
| Abs: видео тренировки Super Set Ab План тренировки пресса для мужчин: (В каждом суперсете будет 2 упражнения. Вам так же может понравиться... | ||||
