Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек в картинках: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как качать попу: упражнения в домашних условиях

Содержание

• Комплекс упражнений для попы
• Супермен
• Супермен с гантелями
• Мостик
• Шаги с подъемом
• Приседания «реверанс»
• Приседания с отведенной ногой
• Махи назад
• Плие-приседания
• Другие способы подкачать попу в домашних условиях

Красивая фигура – мечта женщин. Когда посещение фитнес-зала невозможно по ряду причин (декрет, нехватка времени или средств), добиться стройности можно и не выходя из дома.

Дамам, которые интересуются, как правильно качать попу в домашних условиях, понравится эта статья: упражнения доступны и не требуют приобретения специальных тренажеров.

Помните, что занятия должны быть регулярными, а результат придет со временем

Многие звезды с мировым именем говорят о том, что добились результатов без применения пластических операций, — круглая и аппетитная попка стала вознаграждением за систематическую работу над собой. Они с гордостью демонстрируют результаты по фото до и после тренировок.

Комплекс упражнений для попы

Сидячий образ жизни не способствует укреплению ягодичных мышц. Поэтому девушки, не занимающиеся спортом, редко могут похвастаться красивыми и упругими ягодицами. Многие представительницы прекрасного пола считают, что формы зависят от врожденных особенностей фигуры, – это глубокое заблуждение. Скорректировать форму попы удастся дома, если не забывать выполнять специальный комплекс.

Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут стать обладательницей крепких подтянутых ягодиц.

Как подкачать попу дома?

Супермен

Эффективное упражнение – разрабатывает весь корпус, укрепляет не только ягодицы, но и мышцы спины:

1. Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вперед, ступни сведены, носки лежат на полу.
2. Напрягаем живот и одновременно поднимаем руки и ноги вверх.
3. Прогибаемся, напрягаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в таком положении 15 секунд. Опускаемся.
4. Выполняем 10 раз.

Для большего эффекта рекомендуется делать по 3 раза без перерыва. Затем отдыхать и продолжать выполнять упражнение.

Качаем попу в домашних условиях: упражнение «Супермен»

Супермен с гантелями

Через несколько дней, когда почувствуете, что упражнение стало даваться легче и не вызывает утомляемости, усложните его. Возьмите в руки гантели и выполняйте такое же количество раз по предыдущей схеме.

Мостик

Это не совсем тот вид мостика, к которому мы привыкли с детства. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы установить на пол. Опираясь руками об пол, приподнимайте и опускайте таз – это укрепляет не только мышцы ягодиц, но и прорабатывает мышцы живота. В результате объем талии уменьшится.

Упражнение для подкачивания попы дома: мостик

Шаги с подъемом

Для выполнения потребуется степ-платформа, невысокая лавочка, также можно тренироваться на ступеньке лестницы или крыльца.

Встаем перед преградой, правую ногу устанавливаем на степ. Упираемся на нее и поднимаем левую ногу, перенося при этом вес тела. Касаемся левой ногой степа, поднимаем колено вперед и вверх. Руки при этом согнуты в локтях. Делаем по 15 раз на каждую ногу.

Приседания «реверанс»

Приседания – вообще результативное упражнение, которое нужно включать в ежедневный комплекс. «Реверанс» сложнее обычных приседаний: эти приседания выполняются с выпадом и переносом тела то на правую, то на левую ногу.

Рекомендуется выполнять по 4 раза для каждой ноги по 10 серий.

Приседания «реверанс» для накачанный попы

Приседания с отведенной ногой

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты. Приседаем с прямой спиной, выпрямляемся и отводим ногу назад насколько это возможно. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем то же самое с другой ногой.

Повторяем по 20 раз каждой ногой.

Махи назад

Положение стоя, правую ногу сгибаем в колене и удерживаем на весу, руки согнуты в локтях. Выполняем махи согнутой ногой – разгибать ее не нужно! Повторить по 40 раз каждой ногой. Следите за осанкой.

Плие-приседания

Расставляем ноги на ширину плеч, руки на поясе. Приседаем, колени расходятся в стороны. Спину держим ровно. Выполняем 10 раз.

Работая над мышцами ягодиц, женщина одновременно добивается и других результатов: уменьшается объем талии, ноги становятся стройными, а попа упругой.

Если женщина уже занимается гимнастикой для улучшения всей фигуры, то такой комплекс можно разбить на части и включать в привычную тренировку

Другие способы подкачать попу в домашних условиях

Эффективным способом подкачать мышцы ягодиц и ног и при этом сбросить пару килограммов являются прыжки через скакалку. Чтобы было веселее, вспомните, как прыгали с подружками в детстве, и выполняйте упражнение под музыку.

Не ленитесь спускаться по лестнице! Возьмите за правило не пользоваться лифтом – регулярные подъемы и спуски приведут ноги и ягодицы в порядок. Это доступно и просто, а результат не заставит себя долго ждать. Вознаграждением станет не только красивая и подтянутая фигура, но и улучшение общего самочувствия: уйдет одышка, сердцебиение станет ровнее.

Подобные тренировки хорошо проводить на свежем воздухе. Но если это невозможно, не забывайте проветривать помещение, в котором занимаетесь.

Перед началом занятий посмотрите видео с примерным комплексом упражнений для упругой попы. Включайте музыку и приступайте к занятиям, приятных тренировок!

Как накачать ягодицы — 85 фото лучших схем тренировок и питанияwoman-top.ru

Каждая девушка хочет чтобы её тело выглядело красиво и было привлекательным. То же самое касается и ягодиц, которые привлекают взгляды мужчин и заставляют других дам завидовать.

Идеалом, к которому стремится прекрасная половина, является подтянутая и упругая попа, позволяющая носить всё что угодно и выглядеть при этом прекрасно.

На самом деле есть множество способов привести нижнюю часть спины в хорошую форму за небольшой промежуток времени. Для этого нужно просто выполнять некоторые правила.

Первое что нужно сделать – сбросить лишний вес

Прежде чем вплотную заниматься тренировками ягодичных мышц, необходимо уменьшить объёмы (если есть лишние)? этого участка тела. Для того чтобы сбросить лишний вес, основополагающими факторами является рацион и программа тренировок.

Нужно помнить, что жир не уходит локально, его прослойка уменьшается в разных частях тела по-разному.

По этому похудение – это комплексная мера, которая придаст соблазнительности не только ягодицам, но и всей фигуре.

Главным образом нам нужно обратить внимание на обмен веществ. Этот процесс позволяет расходовать энергию более эффективно и не допускать её отложения в виде жира.

Кроме того, для получения эффекта необходимо расходовать энергии или калорий больше, чем получает организм, для чего и нужны будут тренировки. Наиболее простым способом стимулировать обменные процессы является некоторая корректировка рациона и увеличение количества приёмов пищи в течение дня.

Необходимо кушать 4-5 раз в день. При это нужно сохранить объёмы потребляемых веществ.

Иными словами, нужно, нынешнее количество пищи, потребляемой за день, разделить на ещё 2-3, скажем так подхода. Это позволит энергии непрерывно поступать в организм, что стимулирует обменные процессы, которые запускаются, при необходимости распределить питательные вещества после приёма пищи.

Дополнительно модифицировать свой рацион нужно таким образом, чтобы максимально снизить количество потребляемых жирных, мучных и сладких продуктов. Содержащиеся в них элементы усваиваются наихудшим образом и быстрее всего откладываются про запас.

Держать мышцы в тонусе очень легко

Ягодичные мышцы на прямую задействованы в нашей походке, поэтому нет никаких проблем с тем, чтобы поддерживать их форму привычными нам способами, избежав изнурительных тренировок.

Нужно лишь немного изменить образ жизни. К примеру, можно выходить на прогулки, хотя бы по вечерам, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.

Также важны утренние и вечерние зарядки дома. Это могут быть даже упражнения на растяжку, однако и они позволят держать в тонусе не только попу, но и всю остальную фигуру.

Для тех, кто целые дни проводит на рабочем месте, тоже есть специальный метод. Ягодицы можно качать не вставая с рабочего места. Просто нужно их напрягать и расслаблять. Делая по несколько подходов в день, можно придать им желанную форму.

К числу домашних методов стимулирования ягодичных мышц также относятся приседания, прыжки на скакалке и такие специальные упражнения как:

Лёжа на ровной поверхности на спине, подогнуть колени так, чтобы пятки касались нижней части спины. Руки лежат вдоль туловища.

Нужно работать тазом, поднимая и опуская его при помощи ягодичных мышц. Это не очень сложное упражнение, при его выполнении должно чувствоваться напряжение в ягодицах.

Нужно лечь на бок и медленно поднимать и опускать ногу. Поочередно выполняя это упражнение для обеих ног, в мышцах создастся нужное напряжение, которое укрепит и придаст красивую форму.

Очень эффективным упражнением является знакомый всем со школьных лет “велосипед”. Буквально 5-7 минут в день будет достаточно, чтобы мышцы пришли в “боевое” положение.

Фото советы как накачать ягодицы

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения с гантелями для женщин
• Китайская гимнастика
• Жим ногами для девушек
• Упражнения для галифе на бедрах
• Упражнения чтобы убрать живот
• Упражнения Джанет Дженкинс
• Плие приседания
• Упражнения в бассейне для похудения
• Обруч для похудения
• Танцевальная гимнастика
• Калланетика для начинающих в домашних условиях
• Как уменьшить икры
• Сведения в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Как правильно отжиматься от пола
• Упражнения Цигун
• Как сделать ноги стройными
• Самые эффективные упражнения на пресс
• Как нарастить мышечную массу
• Обратные скручивания на пресс
• Подъем таза лежа
• Отведение ноги назад с упором на руки
• Сайкл-тренировка
• Как похудеть с помощью скакалки
• Красивая фигура в домашних условиях
• Упражнения для спины

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

[wp_ulike]

4 лучших упражнения для ягодичных мышц — JOI Ортопедический институт Джексонвилля

Автор: Бриджит Бигейл, PTA

Если ваш тренажерный зал закрыт из-за COVID-19, вы все равно можете тренировать ягодичные мышцы дома. 4 лучших упражнения на ягодицы в домашних условиях не требуют дорогого спортивного оборудования, на самом деле все, что вам нужно, это эспандер для упражнений. Если у вас нет фитнес-резинки, просто поищите в Интернете. Пакет из 5 резинок сопротивления петли стоит от 8 до 25 долларов, в зависимости от бренда.

Прочтите эту статью, чтобы узнать о правильной технике приседаний от JOI Rehab.

Почему важно выполнять упражнения для ягодичных или ягодичных мышц?

Быстрый ответ: работа ягодиц может помочь вашим коленям? Ягодичные мышцы очень важны для стабилизации бедра при повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и подъем по лестнице. Они помогают расположить тело над ногой. Если ягодицы слабые, это может вызвать дополнительную нагрузку на колено и вызвать проблемы с ним.

Изображение таза со слабой средней ягодичной мышцей

Слабость средней ягодичной мышцы, связанная с болью в колене, особенно распространена среди спортсменок-подростков. По мере расширения таза во время женского развития увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы должны работать усерднее, чтобы поддерживать правильное положение ног и коленей при беге и прыжках. Вот почему так важно сделать их сильными!

Есть 3 ягодичные мышцы, которые работают вместе с более мелкими мышцами, чтобы двигать бедрами и стабилизировать таз. К трем относятся Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца. Эта статья даст вам лучшие упражнения для работы этих трех ягодичных мышц.

Изображение ягодичных мышц

Каковы 4 лучших упражнения для ягодиц дома?

1. Приседания с эспандером

Изображение спортсмена, выполняющего приседания с эспандером.

Наденьте повязку на колени. Поставьте стопы и колени на ширине плеч. Присядьте до угла 90 градусов в колене. Отведите ягодицы назад и держите колени за пальцами ног. Обязательно держите колени наружу и держите сопротивление на ленте. Задержитесь на 30 секунд. Повторить 3 раза.

2. Приседания с шагом в сторону с эспандером

Изображение спортсмена, выполняющего приседания с шагом в сторону.

Наденьте эластичную ленту на колени. Задержитесь в положении мини-приседа. Сделайте шаг в сторону с сопротивлением на эспандере. Далее сделайте 8 шагов влево, затем 8 вправо. Повторить 3 раза. Чтобы прочитать о правильном способе приседания от JOI Rehab, перейдите в эту статью: правильная техника приседания

3. Мосты с резинкой для упражнений

Изображение спортсмена, выполняющего мосты.

Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях и наденьте на них эластичную ленту. После этого поднимите ягодицы и оторвите их от стола, сохраняя сопротивление на ленте, чтобы стимулировать сокращения ягодичных мышц во время упражнения. Задержитесь на 20 секунд. Повторить 20 раз.

4. Подъемы прямых ног лежа на боку

Изображение спортсмена, выполняющего подъемы ног лежа на боку.

Лягте на бок, ноги и туловище прямые. Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов с прямой ногой. Задержитесь на 30 секунд. Повторить 3 раза. (Будьте осторожны, чтобы не перекатиться назад, так как нога устает.)

Упражнения для ягодичных мышц имеют значение! Но почему упражнения для ягодиц важны?

Выполнение 4 лучших упражнений для ягодичных мышц дома может стать отличным способом защитить колени, бедра и спину. Кроме того, работа ягодичных мышц может помочь вам оставаться в форме во время COVID-19.кризис.

Однако, если вы чувствуете боль во время этих упражнений, вы должны немедленно прекратить. Мышечная усталость и болезненность вполне нормальны. Острая боль или пощипывание не являются нормальными. Чтобы записаться на физиотерапию в JOI Rehab, позвоните по телефону 904-858-7045.

Пожалуйста, прочитайте, как вы можете получить прямой доступ к физиотерапии в JOI Rehab.

Статьи по теме:

• Анатомия колена
• Анатомия коленного сустава
• Связки колена
• Анатомия колена

JOI и реабилитационный центр JOI

Врачи JOI продолжают предлагать онлайн-записи на прием к новым пациентам. Запишитесь на прием по телефону (904) JOI-2000 или запишитесь онлайн. Новая опция: теперь вы можете планировать и отменять последующие встречи со своим врачом на портале пациентов JOI.

Автор: Бриджит Бигейл, PTA

Изображение книги Назначение с помощью кнопки врача JOI.

Подробнее о болях в пояснице читайте по ссылке на картинке.

Боль в спине при артрите

 

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения для укрепления мышц тазового дна включают упражнения Кегеля, мостики, приседания и многое другое. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь уменьшить слабость мышц тазового дна и улучшить контроль над кишечником и мочевым пузырем.

Тазовое дно представляет собой набор мышц, которые поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

Слабость тазового дна может возникнуть у любого человека. Упражнения могут помочь укрепить тазовое дно, улучшая контроль над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для мышц тазового дна могут иметь и другие преимущества, в том числе:

• снижение риска выпадения влагалища
• помощь в восстановлении после родов
• ускорение восстановления после операции на предстательной железе
• снижение риска выпадения прямой кишки
9008 9

Однако, любой, кто недавно перенес операцию или роды, должен поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для мышц тазового дна, чтобы убедиться, что это безопасно.

Упражнения Кегеля направлены на сокращение и удержание мышц, контролирующих поток мочи.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

• Сесть в удобное положение, закрыть глаза и визуализировать мышцы, которые могут остановить поток мочи.
• Максимально напрягите эти мышцы.
• Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Вы должны чувствовать, как будто мышцы приподнимаются в результате сжатия.
• Расслабьте мышцы и отдохните несколько секунд.
• Повторить до 10 раз.

Это упражнение можно разнообразить, выполняя его стоя, лежа или присев на четвереньки.

Это быстрое движение помогает мышцам тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

• Сесть в удобное положение.
• Изобразите мышцы тазового дна.
• Сожмите их как можно быстрее и отпустите, не пытаясь удержать напряжение.
• Отдых в течение 3–5 секунд.
• Повторите это 10–20 раз за подход.
• Сделайте два подхода позже в тот же день.

Хотя упражнение на мостик в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также помогает проработать тазовое дно.

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер. Держите руки по бокам ладонями вниз.
• Напрягите ягодицы и мышцы тазового дна и приподнимите ягодицы на несколько дюймов над землей.
• Задержитесь в этом положении на 3–8 секунд.
• Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна и опустите ягодицы на пол.
• Повторите это до 10 раз за комплект.
• Отдохните, затем выполните до двух дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут выполнять больше повторений.

Некоторые исследования показывают, что приседания помогают укрепить тазовое дно и ягодицы у детей. Однако для этой цели человеку следует начинать делать приседания только после того, как он освоится с выполнением упражнений Кегеля в стационарном положении или в положении моста.

Чтобы выполнить присед, человек должен:

• Встать, ноги на ширине плеч, держать их на полу.
• Согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.
• Держите спину прямой и слегка наклоненной вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите это упражнение, делая до 10 повторений за подход.
• Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Однако не все приседания нацелены на тазовое дно. Широко расставленные ноги или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращения тазового дна. Для укрепления тазового дна узкие и неглубокие приседания, как правило, более полезны.

Людям может быть трудно изолировать мышцы тазового дна при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты могут помочь, используя различные устройства обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи. При его использовании физиотерапевт размещает липкие электроды на определенных участках тела и просит человека попробовать сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы на компьютер, и терапевт может сказать, когда человек сокращает нужные мышцы.

Иногда повреждение нерва может помешать человеку самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае специализированный физиотерапевт может предложить терапию тазовой стимуляции, которая может помочь человеку произвести правильные мышечные сокращения.

Некоторые упражнения могут быть слишком сложными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить мышцы и привести к дальнейшему недержанию мочи.

До тех пор, пока человек не проведет несколько месяцев работы с мышцами тазового дна, ему следует избегать следующих упражнений:

• Сюжеты с ногами, удерживаемыми прямо в воздухе
• , поднимая тяжелые веса для минимальных повторений
• Двойные подъемники
• Бег, прыжки и другие виды с высоким воздействием

Не пытайтесь укол контроль мышц пола. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей, ИМП и других нарушений мочеиспускания.

Поговорите с врачом и, если возможно, с физиотерапевтом о том, какие упражнения следует избегать после операции или родов.