Тренировка на массу дома: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Содержание

Параметрический фитнес — ключ к идеальной форме айтишника / Хабр

Сегодня параметрическое моделирование стало неотъемлемой частью разработки. Удобно, когда поменял несколько значений и вся 3D-модель перестраивается вместе с зависимостями. Даже в области дизайна появилась параметрическая архитектура, чтобы удивлять фрактальными узорами и при этом соответствовать функциональным требованиям.

Если с конструированием всё понятно, то что насчёт здоровья тела?

Началось все с того, что я два года назад купил абонемент в фитнес-клуб и начал что-то делать на тренажерах. Как мне показал дежурный тренер, так и выполнял. Прогресса особо не видно было, за неделю получалось посещать один-два раза клуб, к тому же были занятия в бассейне. Год назад я задал себе простой вопрос — как накачать мышцы? Без химии и без больших вложений в индивидуальные занятия с фитнес-инструктором. Некоторое время спустя, понял, что не хватает конкретики, тогда поставил smart-цель. Набрать 5 килограмм мышечной массы за год, без частых посещений фитнес-клуба и с сохранением бассейна.

После недолгого поиска в сети обнаружил сайт с комплексной методикой, удовлетворяющей всем моим требованиям. По своей сути она была параметрической, потому что все основывается на измерениях, планируемом прогрессе за неделю и поиске ошибок в тренировках. В итоге изменил цель с отслеживания изменения массы на отслеживание изменений габаритов тела (бицепс, талия, бедро).

Перечислю некоторые положения методики:

Прогнозируемый результат за 3 месяца регулярных тренировок (3 часа в неделю)
Три базовых силовых упражнения на выбор. Например, для дома — приседания, отжимания, подтягивания.
75 подходов в трех упражнениях в неделю. То есть по 25 подходов на каждое движение.
Нагрузка 60-70% от повторного максимума. Определяется на тестовой неделе тренировок.
Строгая техника — 3 секунды на повтор, отдых в 3 раза дольше времени под нагрузкой. Считаем так: для 10 приседаний по три секунды отдыхаем полторы минуты.

90 минут низкоинтенсивного кардио в неделю.

В качестве небольшой иллюстрации возьмём неделю из моего дневника тренировок 1 квартала:

Проясню некоторые подписи в таблице. В строке повторы находится среднее значение количества повторений за пять подходов. Данные по питанию я переписывал из пищевого дневника fatsecret. В столбце цель находится целевое значение для количества повторов на неделю. Для анализа я, в основном, использую контроль за изменениями силовых показателей. К примеру, если на следующей неделе среднее значение подтягиваний не увеличится до значения 6.3, то пора бить тревогу и искать ошибки в питании, восстановлении или технике выполнения.

Данной методикой занимаюсь уже третий квартал. Она удачно вписалась в мой ритм жизни. Занимаюсь 5-6 дней в неделю. Утром у меня приседания с гантелями, а в перерывах на работе делаю подтягивания и отжимания. Приходится вести дневник питания в fatsecret, а потом переписывать в табличку Numbers на телефоне, что немного муторно. За три квартала мой вес уменьшился на 3 кг, а габариты тела приблизились к предсказанным.

Так как занимался самостоятельно, то регулярно делал ошибки.

Я бы выделил следующие преимущества методики:

Комплексный подход к питанию и тренировкам. Единый дневник связывает как показатели по питанию, так и показатели по тренировкам.
Уменьшение погрешностей измерений. Используются средние значения повторов за день и, в итоге, за неделю занятий. Это относиться к силовым упражнениям. Для контроля веса используется среднее значение за неделю в одинаковых условиях.
Быстрая обратная связь. Не надо ждать месяц или год для результата. Он должен появиться уже после очередной недели занятий и виде увеличения силовых показателей на 0,1-0,2, а также массы.

Объективный контроль с помощью биоимпендансометрии. Периодически можно контролировать рост мышечной массы и уход жировой с помощью медицинских приборов.

Если у вас есть сведения по аналогичным параметрическим методикам тренировок, то жду комментарии.

Тренировки в домашних условиях

2020-10-19 09:16:22

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, похудеть или набрать мышечную массу, не обязательно посещать фитнес-центр. Можно тренироваться в домашних условиях, особенно это актуально в период ужесточения карантинных мер. Тренировки отличаются в зависимости от ваших желаний и целей. Мы подробно расскажем о программах для занятий спортом дома.

Если мужчина занимается спортом дома, то эффективные тренировки в домашних условиях обязательно будут включать упражнения, направленные на улучшение различных групп мышц. Если вы только начинаете тренироваться, не используйте дополнительный инвентарь. Он потребуется на более сложном уровне, когда будет необходимость в улучшении рельефа мышц. Увеличивайте вес для тренировок в домашних условиях постепенно, чтобы увидеть прогресс.

Тренировка дома для мужчин подразумевает выполнение нескольких упражнений. Сначала нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Идеальный вариант – прыжки со скакалкой или бег на месте. После сделайте 10-15 приседаний, и поделайте наклоны. Длительность разминки не должна превышать 10 мин.

1.     Отжимания от пола – 20-25 раз.
2.     Приседания – 20-25 раз.
3.     Скручивание – 20 раз.
4.     Планка на локтях – 40 секунд.
Также можно заниматься Берпи. Это целый комплекс упражнений, который был создан для подготовки американских морских котиков. Суть его заключается в том, что сначала нужно присесть, после выпрыгнуть в упор лежа, отжаться, и выпрыгнуть вверх. Сделайте 20-30 повторений. Особенность этого упражнения в том, что оно прокачивает все мышцы комплексно. Сделайте несколько подходов этих упражнений, чтобы закрепить результат. После сделайте растяжку, чтобы на утро вы не ощущали сильной боли в мышцах.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Есть несколько вариантов упражнений, которые можно выполнять с гантелями:
·       Приседания.

Держите корпус вертикально, и немного напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Делайте более глубокие приседания, чтобы достичь максимального результата;
·       Выпады. Держите спину ровно. Это упражнение прокачивает мышцы ног;
·       Жим лежа. Когда будете опускать гантели, разводите локти в сторону, чтобы грудные мышцы немного растягивались;
·       Махи стоя. Это упражнение позволяет развить дельтовидную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, и немного согните их в области коленей. Корпус нагните немного вперед. Подымайте руки, но держите локти на уровне плеч;
·       Поочередный подъем гантелей позволит прокачать бицепс;
·       Разгибание рук за головой направлено на прокачку трицепса.

Тренировки в домашних условиях для девушек
Если девушка решила заниматься спортом в домашних условиях, и она желает избавиться от лишнего веса, можно делать такие упражнения:

1.      Аэробика.
2.     Кардио-тренировка.
3.     Йога.
Дома можно использовать скакалку и другой инвентарь, который позволит улучшить результат. Также можно выполнять бег на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы. Для занятий спортом в домашних условиях подойдут еще такие упражнения:
·       скручивания
·       выпады
·       приседания

Тренировки для набора массы в домашних условиях
Многие ошибочно считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка – выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.

Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:
·       в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди;
·       в среду качайте пресс, спину и трицепс;
·       в пятницу делайте упор на ноги и плечи.
Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:
1.     Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.
2.     Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике.
3.     Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге.
4.     Для
прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом.
5.     Накачать бицепс помогут отжимания.
6.     Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.
7.     Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе.
Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях
Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес:
·       приседания с выпрыгиванием;
·       направление коленей к груди в позиции лежа;
·       прыжки со скакалкой;
·       прыжки на носочках;
·       поднятие таза в позиции лежа;
·       отведение ног назад;
·       ножницы в позиции лежа.
Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде.
лучших заменителей веса для тренировок с отягощениями дома, с примерами упражнений!
Меню
Кондиционирование
Нет весов? Без проблем. Мы составили список предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать вместо обычных гантелей в тренажерном зале, а также примеры упражнений!
Опубликовано
25 января 2021 г.
Здесь, в Gymshark, мы хорошо разбираемся в тренировках с отягощениями. А если вы этого не знали, то где вы были последние восемь лет?
Мы занимаемся подъемом, но это еще не все, что мы делаем. Итак, когда разразилась пандемия и спортивные залы здесь, в Великобритании, закрылись, мы вышли на улицы, преодолевая километры пешком, и адаптировали наши тренировки в тренажерном зале, насколько это было возможно, — перемещая свой вес, как никогда раньше.
Почти год спустя силовых тренировок очень не хватало (извините за каламбур DOMS) , и мы жаждем немного добавить сопротивления в нашу программу домашних упражнений.
Homeshark вернулся ( ffs ), и пришло время поднять его на ступеньку выше. Независимо от вашего географического положения, мы все вместе боремся с этой пандемией, поэтому у нас есть список предметов, которые вы, скорее всего, найдете у себя дома, а если нет — что ж, они не обойдутся вам в копеечку. забрать во время следующего зачистки супермаркета.
КАКИЕ ПРЕДМЕТЫ ДЛЯ ДОМА МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ ПОВЫШИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ?
Ах! Вопрос, на который вы, без сомнения, здесь, чтобы найти ответ. Мы составили список предметов, которые вы можете безопасно использовать, чтобы повысить сопротивление вашим домашним тренировкам, но давайте не будем забывать — все дело в творчестве и использовании предметов, которые у вас уже есть, , где это возможно.
Решая, какие предметы домашнего обихода использовать для каждого упражнения, подумайте о различных упражнениях и о том, как вы обычно держите гантели в тренажерном зале. Кроме того, помните о рисках, связанных с различными предметами домашнего обихода, и убедитесь, что они безопасны для использования, прежде чем начинать новую сложную тренировку.
Прежде чем вы это скажете, да, пакеты из-под молока и мешки для компоста, возможно, не так хороши, как набор блестящих гантелей, но эй, кого это вообще волнует!? Тренировка есть тренировка, несмотря ни на что.
Вот ваш список предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в следующий раз, когда вы Вам нужно дополнительное сопротивление для упражнений:
Пакеты для молока/бутылки с ручкой
Бутылки для воды
Ведро
Рюкзак (с дополнительным весом, например, бутылки с водой)
Садовый мешок для компоста
Банки с фасолью
Пара старых леггинсов Gymshark, связанных вместе (= самодельная эластичная лента)
9 0044
ЗАЧЕМ ДОБАВИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ В ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ?
Если вы похожи на нас, то воздушные приседания, бег на 5 км и бёрпи, скорее всего, были вашими основными упражнениями, пока вы тренировались дома. Но по мере того, как наше тело адаптируется, важно учитывать прогрессирование сложности даже при тренировках дома.
Включение тренировок с отягощениями в расписание домашних тренировок имеет бесчисленные преимущества для здоровья, от увеличения силы и плотности костей до улучшения качества сна и когнитивного состояния.
Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете, добавление дополнительного сопротивления к вашим домашним тренировкам может заставить ваше тело адаптироваться и развиваться дальше, избегая силового плато и развивая столь желанные результаты в режиме самоизоляции.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВАШИ НОВЫЕ ДОМАШНИЕ ГРЯЗИ
Итак, мы дали вам несколько идей о предметах, которые вы можете использовать, чтобы заменить отсутствие тренажерных весов. Теперь пришло время их использовать!
Ниже мы составили каталог различных упражнений, разделенных на упражнения для всего тела, нижней части тела и верхней части тела, демонстрируя, насколько просто добавить сопротивление к вашим домашним тренировкам.
Пролистайте список и получите немного вдохновения для следующей домашней тренировки…
Упражнения для всего тела
Очистка
Оборудование: Бутылка с ручкой Основные прорабатываемые области — квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи
Махи гири
Снаряжение: Рюкзак с грузом Основные обрабатываемые области — ягодицы, подколенные сухожилия и кор
Renegade Row
Оборудование: жестяные банки Основные обрабатываемые области — спина и сердцевина
Толкающий пресс
Оборудование: Мешок для компоста Основные обрабатываемые области — четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и плечи Основные прорабатываемые области — квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи
Нижняя часть тела
Приседания на спине
Оборудование: рюкзак Основные обрабатываемые области — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Становая тяга
Оборудование: Мешок для компоста Основные прорабатываемые области — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Фронтальные приседания
Оборудование: рюкзак с отягощением Основные прорабатываемые области — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Румынская становая тяга
Оборудование: бутылки с водой Основные прорабатываемые области — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Верхняя часть тела
Тяга в наклоне
Оборудование: рюкзак с отягощением Основные прорабатываемые области — спина и бицепс
Подъемы перед собой
Оборудование: Сумка с грузом Основные обрабатываемые области — плечи
Сгибание рук на бицепс
Оборудование: бутылка с ручкой Основные прорабатываемые области — бицепсы
Жим лежа
Оборудование: бутылки с водой Основные прорабатываемые области — грудь и плечи
Как вы увеличивали вес во время домашних тренировок? Мы хотели бы услышать, как вы творчески подошли к тренировкам за последний год, оставьте комментарий ниже!
HomesharkGymshark 66Кондиционирование
By Gymshark
Выбор редакции
Компактный домашний тренажер для силовых тренировок
Цвета и размеры продукта
Черная пятница Продукт Черной пятницы
Новая сделка Новый продукт сделки
Кибер-понедельник продукт Киберпонедельник
Распродажа Распродажа продукта
Иметь дело Продукт сделки
Бестселлер Бестселлер
Экодизайн Продукт экодизайна
Новый Новый продукт
Подбор персонала Продукт выбора персонала
В новостях В новостном продукте
Инновации Инновационный продукт
продукт
Черная пятница Продукт Черной пятницы
Новая сделка Новый продукт сделки
Кибер-понедельник продукт Киберпонедельник
Распродажа Распродажа продукта
Иметь дело Продукт сделки
Бестселлер Бестселлер
Экодизайн Продукт экодизайна
Новый Новый продукт
Подбор персонала Продукт выбора персонала
В новостях В новостном продукте
Инновации Инновационный продукт
продукт
Декатлон Domyos
Откройте диалог отзывов. (Средний рейтинг: 4,4 из 5 звезд, 1211 Отзывы)
Цена продажи: $305.00 ~~Обычная цена: 609,00 долларов США~~
Хотите выполнять комплексные тренировки с помощью одного тренажера? Тогда не идите дальше домашнего тренажерного зала Domyos. Это идеальный компаньон для бодибилдинга, призванный помочь вам развить силу.
Цвет: Выберите цвет
Размер: Выберите размер
Черный / Один размер / 8503175 — 305,00 долларов США
Цена продажи: $305.00 ~~Обычная цена: 609,00 долларов США~~
Модель: 8503175
Видео продукта
Особенности продукта
Компактный домашний тренажер для силовых тренировок | Этот компактный домашний тренажерный зал обеспечивает тренировку всего тела и помещается в небольшом пространстве, что позволяет вам тренироваться, когда и где вы хотите.
Хотите выполнять комплексные тренировки с помощью одного тренажера? Тогда не идите дальше домашнего тренажерного зала Domyos. Это идеальный компаньон для бодибилдинга, призванный помочь вам развить силу.
Фотография системы силовых тренировок Compact Home Gym Machine во время использования.
Универсальность
Работайте всеми мышцами безопасно.
Компактная конструкция
В сложенном виде занимает мало места на полу. Идеально подходит для домашнего спортзала.
Регулируемый
Отрегулируйте вес с шагом 11 фунтов до 132 фунтов.
Стабильность
2 регулируемые ножки сзади для обеспечения устойчивости стойки.
Универсальность
Сиденье регулируется (3 положения по высоте) и убирается.
Легкая сборка/демонтаж
Все инструменты необходимые для сборки предоставляются.
Галерея изображений образа жизни продукта
Галерея
Вопросы и Ответы
Вопросов нет
Будьте первым, кто задаст вопрос
Отзывы клиентов о продукте
Перейти к отзывам
Написать обзор
Отфильтровано по отзывам Загрузка отзывов…
Сортировка отзывы Новейшие Самый старый Высший рейтинг Самый низкий рейтинг Самый полезный
{{/если}} {{#если заголовок}}
{{название}}
{{/если}}
{{/я для}}
{{!— @ДЕЛАТЬ просмотрите использование body vs bodyHTML и необработанный рендеринг HTML —}} {{ тело }}
{{#if_or имя created_at }} {{#если имя}}
{{имя}}
{{/если}} {{#if created_at}}
{{date_format created_at }}
{{/если}} {{/я для}} {{#if Purchase_checked}}
{{> Verified_purchase_icon }} подтвержденная покупка
{{/если}}
{{!— @ДЕЛАТЬ: Реализовать заново, когда API для голосования станет пригодным для использования —}} {{!—
—}}
{{#если ответ}}
{{> logo_no_bg }}
{{{ ответ.