Для массы упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Второй день этой тренировки нацелен на спину и бицепсы. В нем есть практические упражнения, которые растопят жир на спине и приведут в тонус ваши трицепсы. Эти упражнения:

Цель: бицепс

1. Начните в положении стоя и возьмите две гантели, по одной в каждой руке. Убедитесь, что гири обращены к внешней стороне бедер.
2. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к потолку. Поднимайте их, пока кончики не коснутся плеч. Все это время держите спину прямо, а стопы прижаты к полу.
3. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите десять раз для каждой руки, не забывайте поддерживать медленные и контролируемые движения

Цель: трапеции (мышцы спины) и бицепсы

1. Установите соответствующий вес и отрегулируйте сиденье и подушку в соответствии с настройками. Убедитесь, что вы используете удобные веса и правильно их фиксируете, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
2. Возьмитесь за перекладину над головой и сядьте, поместив ноги под подставку для ног. Использование подставки для ног имеет решающее значение, поскольку помогает поддерживать правильную осанку.
3. Начните медленно тянуть штангу к груди. Вы должны почувствовать усилие в верхней части спины и бицепсах.
4. Медленно отпустите в исходное положение.
5. Повторите двенадцать раз, стараясь двигаться плавно.
6. Соберите два комплекта.

Цель:   Бицепс

Начните с выбора удобных гирь и поместите их в стопку гирь. Как правило, больший вес означает больше работы. Тем не менее, с тренажером большего веса упражнение будет намного легче.

Это связано с тем, что выбранный вами вес вычитается из веса вашего тела, когда вы выполняете подтягивания.

Цель:   Бицепсы и мышцы спины

1. Начните с выбора удобного веса и поместите его в гребной тренажер.
2. Затем поставьте ноги на подножки и возьмитесь за ручку.
3. Начинайте медленно оттягиваться назад, сводя лопатки и напрягая бицепсы. Ваша спина также должна быть прямой и никогда не прогибаться.
4. Это одно повторение. Повторяйте и помните, чтобы движения были плавными, медленными и контролируемыми.
5. Повторите десять раз и выполните три подхода. Убедитесь, что между этими подходами у вас есть минутные перерывы.

Цель:   Бицепсы и мышцы спины

1. Начните с того, что сядьте на платформу тренажера. Согните колени и возьмитесь за тросовое крепление, которым может быть перекладина или треугольная ручка. Причина, по которой вы сгибаете колени, заключается в том, чтобы помочь вам схватиться за перекладину. Убедитесь, что ваши руки достаточно вытянуты, чтобы достать до рукоятки, не загибая поясницу.
2. Медленно начните тянуть ручку и груз к нижней части живота. При этом старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад. Вместо этого его следует держать лицом вперед и с прямой спиной, чтобы дополнительно проработать верхнюю и среднюю часть спины. Точно так же держите грудь выпяченной и сведите лопатки вместе.
3. Верните ручку в исходное положение, все время сохраняя прямую спину.
4. Повторить десять раз и также выполнить три подхода.

Тяга лент ( 2 )

Цель: спина и бицепс

1. Начните с прикрепления привязать к чему-нибудь прочному. Это может быть столб или столб.
2. Возьмитесь руками за оба конца ладонями друг к другу.
3. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ремешок.
4. Согните бедра и колени и начните тянуть ленту к груди,
5. Задержитесь на мгновение, когда он будет рядом с вашей грудью.
6. Повторите двенадцать раз и выполните три подхода.

Тяга штанги в наклоне

Цель: спина

1. Начните с размещения штанги удобного веса на стойке, расположенной на уровне бедер.
2. Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч, и начните вытягивать штангу из стойки. Обратите внимание, что для начала вы можете поднять штангу над полом. Тем не менее, это рекомендуется только для опытных людей. Избегайте делать это, особенно без каких-либо указаний, чтобы предотвратить риск получения травмы.
3. Сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и держите перекладину на расстоянии вытянутых рук и бедер.
4. Вдохните, держите спину прямо, таз и позвоночник на одном уровне, отведите бедра назад. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельно полу. Отведите лопатки назад и вниз и подтяните штангу к линии талии.
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить пять раз.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Упражнения, включенные в этот день, направлены на различные мышцы ног и ягодичные мышцы. К ним относятся   квадрицепсов, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Упражнения для выполнения:

Цель: большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, но сохраняйте небольшое согните колени.
2. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вниз и расставьте руки на ширине плеч.
3. Поднимите грудь и опустите лопатки.
4. Медленно опустите штангу, не выгибая спину. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете некоторое напряжение в задней части бедер или до середины голени или колена.
5. Пауза на секунду или две.
6. Упритесь пятками в пол, толкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение. Слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
7. Повторить десять раз.
8. Выполнить три подхода.

Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

1. Лягте на спину на коврик и поставьте ноги на ширине плеч на весовую платформу.
2. Согните бедра и колени и начните опускать платформу, пока они не образуют угол 90 градусов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Всегда следите за тем, чтобы всегда оставлялся небольшой изгиб в коленных и тазобедренных суставах.
4. Повторить десять раз
5. Соберите три комплекта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

1. Сядьте на пол и прижмитесь спиной к чему-то вроде края спортивной скамьи. Убедитесь, что подушка скамьи находится прямо под лопатками. Точно так же держите ноги плотно прижатыми к земле.
2. Если вы используете утяжелители, положите штангу на талию.
3. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку. Держите подбородок прижатым, так как это предотвратит чрезмерное выгибание спины.
4. Задержитесь в верхней точке движения и сожмите ягодицы, прежде чем медленно опустить ягодицы обратно. Однако на этот раз вы положите его на несколько дюймов над землей.
5. Повторить десять раз.
6. Соберите три комплекта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

1. Возьмите штангу на стойке чистым хватом. Убедитесь, что штанга находится на уровне груди. Точно так же убедитесь, что вы держитесь за перекладину, поместив руки под перекладину и немного шире, чем ширина плеч.
2. Отталкивайтесь ладонями и локтями вверх, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Напрягите мышцы кора, отойдите от стойки и медленно потяните лопатки вниз и назад.
3. Отведите бедра назад, согните колени и разведите колени, чтобы опуститься в присед. Следите за тем, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения. Точно так же держите спину прямо и не забывайте вдыхать, когда входите в присед.
4. Выдохните и оттолкнитесь ногами вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
5. Повторить десять раз.

Подробнее: Проведите 6-недельную тренировку женского бодибилдера: как постоянно сжигать жир и наращивать мышечную массу

Цель: ягодичные, подколенные сухожилия и кор

1. Лягте на спину и согните колени. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу и на ширине бедер.
2. Держите по гантели удобного веса в каждой руке и разместите груз прямо под бедрами. Это отмечает исходное положение.
3. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы живота и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимайте их, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь в верхней точке движения на секунду, а затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Вы только что выполнили одно повторение. Повторите восемь-двенадцать раз и выполните три подхода.

Цель: ягодичные мышцы

1. Встаньте прямо спиной к скамье или любой возвышенной поверхности. Ваша левая нога должна находиться в нескольких футах от скамьи. Поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке и дайте им повиснуть по бокам.
3. Напрягите мышцы кора и согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед.
4. Левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле. Ваше правое колено, с другой стороны, должно парить над полом. Вы можете перепроверить, находитесь ли вы в правильной форме, посмотрев на положение левой ноги. Шагать нужно достаточно далеко, чтобы левое колено не выходило за пальцы левой ноги.
5. Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы выполнили одно повторение.
6. Выполните все десять повторений на этой стороне перед переключением. Выполните два набора.

Цель: ягодичные мышцы

1. Начните на четвереньках. Поместите гантель удобного веса за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удержать ее на месте. Держите спину прямо, руки на ширине плеч и прямо под плечами. Это должно быть исходное положение.
2. Напрягите мышцы живота и начните поднимать левую ногу влево, держа колено согнутым. Начните вращать ногу назад, пока она не окажется позади вашего тела, а подошва стопы не будет смотреть в потолок. Убедитесь, что вы держите спину прямо и сжимаете ягодицы на протяжении всего движения.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. Выполните все повторения на левую сторону, а затем поменяйте ногу.
5. Выполните восемь-десять повторений на каждую сторону и завершите три подхода.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вам нужно работать над различными группами мышц вместе. Например, вам нужно проработать грудь и трицепс, спину и бицепс, а также ягодичные мышцы с мышцами ног.

Эта трехдневная программа тренировок на массу придерживается этой концепции и представляет собой эффективный план тренировок для развития массы для мужчин и женщин. Выполняйте эту офигенную тренировку три дня в неделю. Это позволит вам нарастить мышечную массу и привести в тонус различные мышцы в кратчайшие сроки. Обратите внимание, что это не билет для всех, чтобы принять это испытание. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать эту процедуру.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Лучшие упражнения для ног для мужчин (2020, webmd.com)
2. Трубки и ленты для упражнений (2007, Medicinenet.com)
3. Как часто тренироваться для похудения и набора мышечной массы (2021, medicalnewstoday.com)
4. Слайд-шоу: Упражнения для спины по 15 минут в день (2021, mayoclinic.org)
5. Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, medcalnewstoday. com)

Тренировки в понедельник Тренировки во вторник Тренировки в среду

FacebookTwitterPinterest

Мышечная сила, мышечная масса, определение мышц – Амино Компания

Упражнения с отягощениями, часто называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями (хотя вы можете значительно увеличить силу, используя только собственный вес тела), — это широкий термин, охватывающий любую физическую активность, включающую использование сопротивления мышечным сокращениям для увеличить мышечную силу, снизить массу тела и улучшить общее качество жизни.

Тренировочные упражнения с отягощениями задействуют основные группы мышц тела, заставляя их преодолевать силу сопротивления. Отжимания — классический пример упражнений с собственным весом. Когда вы выполняете программу тренировок с отягощениями и выполняете движения с хорошей техникой, вы можете увидеть впечатляющие улучшения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Несмотря на множество преимуществ силовых тренировок, в том числе улучшение функции суставов, повышение плотности костей и увеличение силы мышц, сухожилий и связок, всесторонняя программа тренировок должна также включать аэробные упражнения, нацеленные на здоровье сердца и легких. а также упражнения на гибкость и баланс, чтобы расширить как диапазон движений, так и ваш контроль в крайних положениях этого диапазона.

Прежде чем помочь вам сравнить подходы к тренировкам с отягощениями, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас, давайте рассмотрим преимущества тренировок с отягощениями.

Как тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями могут значительно улучшить ваше здоровье.

Согласно обзору, опубликованному в Preventative Medicine : «Исследования показывают, что упражнения с отягощениями оказывают глубокое воздействие на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению, боли в пояснице и другие виды инвалидности».

Авторы обзора также отмечают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на факторы риска диабета, сердечных заболеваний и рака, такие как:

• Инсулинорезистентность
• Уровень метаболизма в покое
• Метаболизм глюкозы
• Артериальное давление
• Жир тела
• Время транзита по желудочно-кишечному тракту

И они обнаружили, что все эти преимущества тренировок с отягощениями, вероятно, могут быть достигнуты за счет двух 15-20-минутных тренировок в неделю — минимальные затраты времени для такой значительной пользы для здоровья!

Дополнительные преимущества, связанные с упражнениями с отягощениями, включают:

• Снижение риска повреждения суставов
• Увеличение силы скелетных мышц
• Улучшенное соотношение мышц и жира
• Снижение риска снижения когнитивных функций
• Большая выносливость
• Снижение уровня хронической боли
• Лучшая подвижность и баланс
• Более высокая плотность костей, что снижает риск развития остеопороза
• Меньше случаев бессонницы
• Исправлена ​​осанка
• Улучшение самочувствия, как физического, так и психического

5 Различные типы упражнений с отягощениями

Что касается программ упражнений с отягощениями, существует множество вариантов, которые наверняка понравятся людям с широким диапазоном уровней физической подготовки и предпочтений в отношении физической активности.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам может быть полезно заниматься с личным тренером. Есть также много онлайн-ресурсов, которые могут помочь вам найти подходящие упражнения для разминки, нарастить мышечную силу, работать над достижением здоровых целей по снижению веса и эффективно воздействовать на различные части тела.

Некоторые популярные подходы к тренировкам с отягощениями включают:

1. Свободные веса: Это категория классических инструментов для силовых тренировок, таких как гантели и штанги, необходимые для выполнения жима лежа. Сюда же относятся гири, медицинские мячи и мешки с песком, как и любые другие веса, которые вы поднимаете без помощи тренажера.
2. Силовые тренажеры: Они могут быть более доступными, если вы новичок в поднятии тяжестей, хотя некоторые эксперты считают, что они менее эффективны для наращивания общей мышечной силы, чем свободные веса, поскольку они воздействуют на одну группу мышц за раз. Примеры распространенных силовых тренажеров включают жим ногами сидя, тяги вниз и отжимания на трицепс с рычагом.
3. Эластичные ленты: Эти обманчиво простые инструменты (это всего лишь гигантские резиновые ленты) портативны, их можно адаптировать практически к любой тренировке, и они могут быть очень сложными. При растяжении они обеспечивают постоянное (и регулируемое) сопротивление на протяжении всей тренировки.
4. Оборудование для подвешивания : В эту категорию входят простые перекладины для подвешивания, позволяющие подтягиваться и подтягиваться, а также тренажеры, в которых для облегчения этих движений используются противовесы.
5. Вес собственного тела: Бесспорно, это самый доступный вид упражнений, поскольку все, что вам нужно, это ваше собственное тело. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и подтягивания, чтобы тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Какой тип упражнений с отягощениями лучше всего подходит для вас?

Повышение мышечной силы является основной целью упражнений с отягощениями. Но что, если вашей целью является увеличение мышечной силы без увеличения массы? Например, избыточная масса тела является недостатком для бегуна на длинные дистанции, но повышенная мышечная сила является преимуществом. С другой стороны, футболист хочет не только стать сильнее, но и стать больше. Бодибилдер хочет увеличить массу мышечного белка при минимизации жировых отложений и мышечного гликогена, чтобы получить «разорванный» вид.

Точно так же, как ваши тренировки будут различаться в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, будет отличаться и ваша оптимальная программа питания, включая рецептуры добавок незаменимых аминокислот (EAA), которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Вот три вопроса, которые следует учитывать при принятии решения о том, какая программа тренировок с отягощениями, а также диета и добавки лучше всего подходят для вас и ваших целей.

1. Хотите нарастить мышечную массу?

Это распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает вас объемнее. Реакция мышц на упражнения с отягощениями и добавки EAA зависит как от типа тренировки, так и от количества потребляемых калорий. Выполнение нескольких тяжелых упражнений, например, побуждает мышцы реагировать на незаменимые аминокислоты увеличением как силы, так и мышечной массы.

Когда вы выполняете несколько упражнений с относительно небольшим весом, метаболизм мышечного белка также будет стимулироваться в большей степени, если принимать EAA в сочетании с тренировкой, но будет более тесный баланс между синтезом и расщеплением, и сила увеличится. без значительного изменения мышечной массы.

Легко понять, как тип тренировки может повлиять на желаемый результат: сила или сила плюс масса.

Потребление калорий имеет ключевое значение

Потребление дополнительных калорий при приеме добавок с незаменимыми аминокислотами также повлияет на реакцию вашего организма на упражнения с отягощениями. Добавка EAA имеет очень небольшую калорийность, и при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями оказывает большее влияние на силу, чем на мышечную массу. Но если вы увеличите количество потребляемых калорий, одновременно принимая EAA, размер ваших мышц увеличится вместе с силой. Конечно, поднятие тяжестей в течение нескольких повторений будет иметь гораздо больший эффект массы, чем поднятие тяжестей в течение нескольких повторений.

Как углеводы влияют на мышечную массу и рельеф

Небелковый компонент добавки EAA также влияет на окончательное влияние упражнений на силу и массу. Если EAA принимать с углеводами, реакция инсулина на углеводы будет усиливать эффект EAA на синтез мышечного белка, подавлять расщепление белка и способствовать большему увеличению массы мышечного белка. Кроме того, часть углеводов будет откладываться в мышцах в виде гликогена, а вода будет присоединяться к гликогену в его запасной форме в мышцах. В результате размер мышц увеличится даже больше, чем от прироста чистого белка. Тем не менее, запасы воды и гликогена уменьшат рельеф мышц.

Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу и силу и не особо заботитесь о рельефе мышц, вам следует принимать углеводы вместе с незаменимыми аминокислотами до и после тренировки. Если вы бодибилдер и хотите стать больше, но при этом хотите накачать мышцы, то лучше ограничить потребление углеводов. Это верно не только в отношении добавок EAA, но и в отношении вашего основного рациона. Если ваша цель — масса и сила с определением, то принимайте только EAA до и во время тренировки и придерживайтесь диеты, состоящей в основном из белков и жиров. Это сведет к минимуму накопление гликогена и воды в мышцах, которые ухудшают рельеф мышц.

Увеличение мышечной массы с добавкой EAA

Если вашей конкретной целью является сила и рельефность мышц без значительного увеличения массы, я рекомендую принимать EAA отдельно до и после тренировки. При выполнении большого количества повторений с относительно небольшим весом прирост мышечной массы будет меньше, чем прирост мышечной массы, вызванный меньшим количеством подъемов с тяжелым весом. Возможно, вы неизбежно наберете некоторую мышечную массу вместе с увеличением силы, но если вы принимаете EAA без углеводов до и после тренировок, основное влияние будет на силу.

2. Хотите похудеть?

Многие люди считают, что кардиотренировки являются наиболее эффективным видом упражнений для похудения, но исследования ясно показывают, что силовые тренировки могут быть не менее эффективными, если не более эффективными, когда речь идет о том, чтобы помочь вам похудеть.

Новое исследование Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) дает четкое представление о том, как упражнения с отягощениями могут помочь вам похудеть быстрее, чем умеренное кардио. Авторы исследования отмечают, что одной из причин этого является то, что наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, что может ускорить ваши усилия по снижению веса.

Людям также легче найти время для быстрой тренировки с отягощениями, чем для часовой тренировки на беговой дорожке. Это повышает вероятность того, что люди будут придерживаться последовательной программы физической активности, которая является ключевой для результатов по снижению веса.

Управляемое время

Исследование ACSM показывает сопоставимые результаты для двух силовых тренировок в неделю по сравнению с тремя силовыми тренировками в неделю. Выполнение всего двух тренировок в неделю — это управляемый способ ввести программу физической активности в свой график.

Чтобы максимизировать свои результаты, вам нужно выбрать тренировки, которые задействуют все основные группы мышц: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

Принцип прогрессивной перегрузки

Приступая к программе силовых тренировок, многие люди задаются вопросом, какой вес им следует поднимать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выбирать вес (или уровень сопротивления), который требует от 60% до 70% вашего максимального усилия.

Полезный трюк для калибровки, который состоит в том, чтобы установить вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений с правильной техникой — ваша осанка не начинает скользить, вы не используете импульс для облегчения и так далее. Цель состоит в том, чтобы выбрать подходящий вес или силу сопротивления, которые требуют напряженных усилий, но не напрягают вас до такой степени, что вы ставите под угрозу свою форму.

Чтобы продолжать пожинать плоды силовых тренировок, включая снижение веса, вам необходимо постоянно достигать точки, при которой вам будет трудно выполнить еще одно повторение. Это принцип прогрессивной перегрузки: регулярная корректировка тренировочных переменных, таких как количество подходов и повторений, которые вы выполняете, или вес, который вы используете, чтобы продолжать становиться сильнее и лучше.

Когда подход из 10 повторений, с которого вы начали, начинает казаться вам слишком легким, вы увеличиваете его до 15 повторений с тем же весом. И как только это перестанет быть проблемой, увеличьте свой вес на 5%. Итак, если вы изначально использовали 10-фунтовые гантели, вы увеличили вес до 15 фунтов.

Авторы исследования ACSM предлагают начинать с двух-четырех подходов каждого выбранного вами упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами. Они также отмечают, что предыдущие исследования показали, что даже один раунд каждого упражнения может привести к результатам.

Как измерить свой прогресс

Хотя упражнения с отягощениями бесспорно помогают вам сбросить жировые отложения, они не обязательно приводят к общей потере веса. Исследования, процитированные авторами ACSM, показывают, что в среднем люди теряют 1 фунт жира каждый месяц после принятия программы тренировок с отягощениями, увеличивая при этом свою сухую массу тела на 1 фунт. Если вы будете следовать расчетам, вы поймете, что общая потеря веса составляет ноль фунтов.

Это означает, что весы не будут самым надежным способом отслеживания вашего прогресса. Однако в чем вы увидите изменения, так это в подгонке вашей одежды. Если вы заинтересованы в точном способе измерения эффекта, вы можете измерить свою талию, бедра и другие части тела, чтобы записать, как тренировки с отягощениями изменяют форму вашего тела.

3. Вам легко становится скучно?

Подбирая для себя подходящую программу тренировок, важно не пренебрегать умственной составляющей тренировки. Если вы предпочитаете рутину и испытываете стресс, пытаясь освоить новые навыки, вам лучше всего подойдут такие подходы, как тренировки с мышечной изоляцией или пауэрлифтинг. Но если вам нравится разнообразие, и вы быстро устаете от тренировок, как только они становятся привычными, вам стоит поискать что-то вроде взрывной динамической тренировки или круговой тренировки, в которой много новинок.

Нет? Вот как составить надежный распорядок дня

Если вы ищете программу силовых тренировок, которая будет оставаться последовательной из недели в неделю, вам могут прекрасно подойти изоляционные тренировки или пауэрлифтинг.

Тренировка с изоляцией мышц — это проверенный временем подход, основанный на ежедневной работе только одной или двух групп мышц. В отличие от программ для всего тела, цель этого подхода состоит в том, чтобы изолировать и полностью утомить рассматриваемые мышцы.

Этот тип тренировок может принести пользу как начинающим, так и продвинутым лифтерам. Это особенно полезно, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить четкость мышц в определенной области, например, в груди.

Раньше пауэрлифтингом занимались только преданные спортзалы, но в последние годы интерес к этому высокоэффективному виду тренировок резко возрос. Этот тип силовой тренировки основан на больших движениях, которые задействуют несколько основных групп мышц. Для некоторых движений вы будете отрывать тяжелый вес от пола и поднимать его над головой. Упражнения по пауэрлифтингу включают в себя приседания с отягощением, становую тягу, рывки и взятия на грудь.

Пауэрлифтинг задействует все тело и приводит к значительному увеличению силы. В то время как новички могут извлечь пользу из пауэрлифтинга под руководством опытного тренера, эти упражнения изначально сопряжены с высоким риском.

По мере того, как вес, который вы можете поднять, становится больше, меняются и последствия, связанные с травмами. Тем не менее, такое напряжение мышц может быть невероятно полезным. Исследования показывают, что пауэрлифтинг может снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний, остеопороза, артрита и даже ухудшения когнитивных функций.

Да? Попробуйте эти разнообразные тренировки

Спортсмены любят взрывные динамические тренировки, потому что этот подход включает значительное количество аэробных упражнений. Типичная тренировка может включать некоторую комбинацию прыжков на ящик, лазания по канату и пауэрлифтинговых движений, таких как приседания, рывки и взятия на грудь (хотя они выполняются с более легкими весами, чтобы можно было быстро выполнить большое количество повторений).

Как и в пауэрлифтинге, любые новички, заинтересованные во взрывной динамической тренировке, должны найти хорошо подготовленного профессионала, который научит их выполнять каждое движение с правильной техникой и будет тренировать их во время тренировок.

Взрывная динамическая тренировка, которая включает в себя силовые тренировки CrossFit, может быть бесценным инструментом для поддержки усилий по снижению значительного веса за короткий период времени.