Сколько в неделю надо тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Анастасия Семикина

5615 просмотров

читается за 3 минуты

Начинаете заниматься фитнесом и не знаете, сколько тренировок нужно провести в неделю, чтобы мышцы подкачать и восстановиться успеть? Тогда скорее читайте нашу статью, где фитнес-тренер, эксперт 1Fit Lab Олег Болдырев делится основными рекомендациями. 

Распределите нагрузку и не спешите

Для начинающего атлета лучшая тактика — не форсировать события, чтобы свой организм не вогнать в стресс. Всё и сразу делать не стоит, нельзя себя перегружать.

Попробуйте сделать 3 – 4 тренировки в неделю и уже в рамках этих тренировок  комбинируйте активности между собой.  

“Я рекомендую по возможности пройти анализ состава тела, узнать соотношение мышц и жира. Если у человека норма по мышцам, то ему можно хоть на единоборства, хоть на танцы, хоть на плавание идти — это всё кардио, здесь ограничений никаких нет. Здесь важно сочетать нагрузку и отдых грамотно, чтобы организм успевал восстанавливать силы должен быть один день тренировочный, а один разгрузочный. Чередуйте так: день нарузки, день отдыха. Когда привыкните немного, то переходите на  4 – 5 тренировок в неделю: одна тренировка пусть будет акцентированная, а другая лёгкая”, — советует эксперт. 

Как это может выглядеть: предположим, вы в понедельник сходили в тренажёрный зал и сделали комплекс упражнений full body, при этом выложились как следует, загрузили мышцы. На следующий день лучше выбрать какую-то лёгкую активность. Например, поплавать в бассейне, чтобы калории сгорали, мышцы были активны, но нагрузка была щадящая и организм при этом восстанавливался. 

Сжигайте висцеральный жир монотонной нагрузкой и питанием

Если вы будете проходить анализ состава тела, то узнаете какой процент висцерального жира содержится в вашем организме.  

В любом случае, что набор мышечной массы, что сброс веса — на 80% зависит от питания, режима сна и только потом от активности. 

“Чтобы добиться результата, нужно наладить режим дня, режим питания, постепенно подключить тренировки. Если мы будем потреблять меньше калорий, чем тратим, то висцеральный жир будет гореть”, — объясняет эксперт.

Мы уделяем особое внимание висцеральному жиру, потому что его повышенное содержание в организме наносит особый вред здоровью: негативно влияет на гормональную систему, ускоряет процессы старения, повышает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. 

А как вы сочетаете нагрузки? Делитесь опытом в комментариях!

Как вы оцениваете статью?

Редакция на связи

Подпишитесь на оповещения о важных публикациях блога

Сколько HIIT в неделю вы должны делать?

Понедельник, 22 марта 2021 г.

Эксперты рекомендуют тщательно измерять интервальные тренировки высокой интенсивности, и исследования показывают, что существует оптимальное количество. Здесь мы раскрываем научно обоснованный способ составить расписание тренировок HIIT для достижения максимальных результатов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) зарекомендовали себя как революционные технологии в фитнесе, и существует множество исследований, подчеркивающих их удивительные преобразующие эффекты. Результаты достигаются, когда вы работаете изо всех сил в течение короткого периода времени, отдыхаете, а затем повторяете. Это формула, которая позволяет вам снова и снова достигать максимальной тренировочной зоны, потрясая свое тело на каждой тренировке.

Но хорошего может быть слишком много. Новаторское новое исследование показывает, что увеличение объема не обязательно приводит к лучшим результатам.

По большей части стресс, которому подвергает ваше тело HIIT, полезен, поскольку именно этот стресс способствует изменениям. Но ваше тело способно справляться только с определенным количеством стресса за один раз. Джинджер Готшалл, доцент Пенсильванского государственного университета и автор исследования, уточняет:

«Когда ваше тело сталкивается со стрессовым сценарием, таким как высокоинтенсивные упражнения, выделяются гормоны стресса, такие как кортизол. Эффекты кортизола могут быть положительными; увеличение силы, улучшение иммунитета и уменьшение воспаления. Но мы давно подозревали, что слишком много высокоинтенсивных упражнений может поставить под угрозу этот эффект.

Кратковременное повышение уровня кортизола помогает организму восстанавливаться, адаптироваться и становиться сильнее. Долгосрочное повышение уровня кортизола может вызвать усталость, боль в суставах и нарушение настроения.

Адекватное восстановление имеет ключевое значение

Есть много факторов, которые делают ВИИТ такими эффективными, в том числе подталкивание частоты сердечных сокращений к определенной тренировочной зоне; сила удара, превышающая вес вашего тела более чем в десять раз; и выполнение упражнений до отказа. По словам Готтшалла, из-за этих экстремальных характеристик необходимо адекватно восстанавливаться между сеансами.

«Период восстановления — это период, когда происходят все положительные изменения и изменения, и недостаточное восстановление может снизить эффективность ваших тренировок», — говорит Готшалл. На самом деле, это может иметь негативные последствия. Несмотря на ощущение, что вы заставляете свое тело работать максимально эффективно, вы не получите хорошей отдачи от своей тяжелой работы, и вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Так сколько же вам следует делать HIIT?

Готтшалл оценил профили частоты сердечных сокращений тысяч спортсменов за последние 20 лет и провел три различных исследования с использованием программы HIIT от Les Mills. Основываясь на этом, она выдвинула гипотезу, что примерно 40-50 минут интенсивности выше 85 процентов максимума в неделю являются оптимальными для правильного восстановления и идеальной производительности. Это новейшее исследование подтверждает эту рекомендацию и сужает диапазон, чтобы показать, что 30-40 минут выше 9Рекомендуемый максимум 0 процентов в неделю.

Исследования показывают, что 30–40 минут тренировок при частоте сердечных сокращений выше 90 % — рекомендуемое максимальное совокупное время в неделю для предотвращения симптомов перенапряжения.

В исследовании приняли участие 35 здоровых взрослых, которые регулярно занимались спортом более восьми часов в неделю. Участники завершили свои обычные трехнедельные тренировки с часами Polar A370 (с нагрудным ремнем h20), записали свое питание и заполнили анкеты о настроении. Результаты показывают корреляцию между еженедельным временем, затрачиваемым на тренировки с интенсивностью более 9 баллов.0 процентов максимальной частоты сердечных сокращений и симптомы перенапряжения.

Симптомы функционального перенапряжения

• Плато или снижение тренировочного прогресса
• Рост травм опорно-двигательного аппарата
• Повышенная частота заболеваний
• Ощущение усталости, а не энергии после тренировки
• Dis нарушенный сон
• Капризность кратковременная предохранитель или депрессия.

Формула успеха: лучший способ включить HIIT в свой режим тренировок

Первое, что нужно помнить, это то, что HIIT не для всех. Готшалл рекомендует начинать ВИИТ только после шести месяцев последовательных упражнений, сочетая кардио и тренировки с отягощениями пять дней в неделю. «На этом этапе вы можете заменить одну кардио-сессию одной или двумя более короткими HIIT-сессиями, разделенными двумя циклами сна».

Она также рекомендует режим, сочетающий кардио умеренной интенсивности с высокоинтенсивными интервальными тренировками, силовыми тренировками и тренировками кора. «Это обеспечивает комбинацию стимулов, которые будут тренировать все различные энергетические системы, двигательные единицы и типы мышечных волокон — и это то, что приводит к реальным результатам».

Ограничьте время, которое вы проводите с частотой сердечных сокращений выше 90 процентов, до 30-40 минут в неделю и сбалансируйте его с другими, менее требовательными тренировками.

Количество ВИИТ, которое вы выполняете, должно зависеть от того, сколько времени вы посвящаете упражнениям каждую неделю.

Любители активного отдыха, стремящиеся к удовольствию и хорошему здоровью

• 2 кардиотренировки (30-45 мин)
• 1 силовая тренировка
• 1x тренировка гибкости
• 30 минут HIIT

Тренирующиеся среднего уровня, стремящиеся улучшить физическую форму

• 3 кардиотренировки (30–45 мин) 90 процентов от вашего максимума сердца в течение 30-40 минут)

Продвинутые тренирующиеся, стремящиеся к элитному фитнесу

• 4x кардиотренировки (30-60 мин)
• 2x силовые тренировки
• 1x основная тренировка
• 60 минут HIIT (что должно заставить вас тренироваться с частотой 90 % от максимального пульса в течение 30–40 минут)

A370 с нагрудным передатчиком h20), чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и следить за тем, чтобы вы не превышали время в 90-процентной максимальной зоне более 40 минут в неделю.

Вы можете легко определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Таким образом, если вам 28 лет, ваша приблизительная максимальная частота сердечных сокращений будет равна 19.2 (и вы достигнете максимальной зоны 90 процентов, когда ваш пульс достигнет 173).

Следует ли сразу выполнять недельную дозу HIIT?

Для многих 30-минутная тренировка HIIT является идеальной продолжительностью. Такие тренировки, как LES MILLS GRIT™, тщательно разработаны таким образом, чтобы ваш сердечный ритм достигал определенных тренировочных зон в течение определенной части тренировки, что означает, что ваш сердечный ритм, вероятно, достигнет 90-процентного максимума в течение 15 минут. Это означает, что с двумя тренировками LES MILLS GRIT в неделю вы можете достичь оптимальной недельной дозы HIIT.

Но продолжительность тренировки действительно гибкая. Пока вы следуете формуле экстремальной интенсивности с последующим отдыхом, вы можете наслаждаться преимуществами HIIT за гораздо более короткие сеансы — вы можете прочитать больше об удивительно коротких сеансах HIIT здесь.

Что произойдет, если вы будете чаще выполнять высокоинтенсивные тренировки, но просто снизите интенсивность?

Если вы хотите получить преобразующий эффект от HIIT, интенсивность обязательна — в основном, вам нужно работать изо всех сил! Нет смысла выполнять больше HIIT-тренировок с меньшей интенсивностью, так как снижение интенсивности может означать, что ваша тренировка перейдет в категорию высокоинтенсивных интервальных тренировок (которая часто определяется как максимальная частота сердечных сокращений 70-85 процентов) или даже кардио-пространство средней интенсивности. Следовательно, вы не получите таких же преобразующих преимуществ, как настоящая тренировка HIIT.

Однако Готтшалл говорит, что не следует недооценивать важность кардиотренировок средней интенсивности. «Кардиотренировки средней интенсивности можно выполнять в течение более длительных периодов времени и тем самым тренировать системы выносливости», — подчеркивает Готшалл. «Эта интенсивность была проверена в бесчисленных исследованиях и дает множество преимуществ с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы, уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы натощак».

«По сути, если вы не выполняете кардиотренировки средней интенсивности, ваше тело упускает из виду», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.

«Несмотря на то, что короткие и интенсивные высокоинтенсивные тренировки — это здорово, вам нужно спросить себя, что делает ваше тело в длительные периоды между тренировками. Бесполезно изнурять себя высокоинтенсивными интервальными тренировками, а затем сидеть на диване — вам все равно нужно быть активным все это время. день и в дни отдыха, чтобы в полной мере принести пользу вашему телу».

Послушайте, как профессор Готтшалл обсуждает исследование здесь:

Запросите руководство по высокоинтенсивным интервальным тренировкам

Ассоциированный профессор Джингер Готтшалл

by RNZ

Этот контент публикуется по лицензии и в сотрудничестве с Радио Новой Зеландии, одной из ведущих мировых общественных вещательных компаний.

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Сколько HIIT в неделю вы должны делать?

Мы тестируем и оцениваем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Мне, как сертифицированному личному тренеру, часто задают вопрос: «Сколько раз в неделю мне следует заниматься HIIT?»

Не зная ничего о целях человека, уровне стресса и опыте тренировок, на этот вопрос трудно ответить. Количество высокоинтенсивных интервальных тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки, целей, способности восстанавливаться и многого другого. Здесь мы возьмем вид с высоты 10 000 футов, чтобы дать вам некоторые рекомендации о том, сколько HIIT в неделю вы должны делать.

Готовы сжечь жир и увеличить частоту сердечных сокращений? Тогда вперед.

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT — сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Эта кардиотренировка представляет собой форму упражнений, которая включает в себя короткие, интенсивные кардиотренировки, за которыми следует менее интенсивный интервал восстановления, а затем повторение в течение определенного количества подходов. Как правило, интервалы HIIT длятся от 20 секунд до 3 минут с таким же или более восстановлением, прежде чем делать это снова.

Оценивая вашу интенсивность от 1 (легко) до 10 (я умираю), ваш интервал HIIT должен ощущаться между 7 и 9в зависимости от длины вашего интервала. Например, удерживать уровень высокой интенсивности в течение 30 секунд легче, чем удерживать его в течение 3 минут. Регулировка интенсивности в зависимости от длины интервала всегда работает лучше всего.

ВИИТ и стационарная кардиотренировка

Два основных типа кардио — это ВИИТ и стационарная кардиотренировка (SST, также называемая аэробной тренировкой). Основные различия между HIIT и SST заключаются во времени, интенсивности и продолжительности. HIIT короткий, сладкий и интенсивный, как восемь раундов берпи по 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом (классическая табата). В качестве альтернативы, стационарное кардио — это то, что следует из названия: тренировка с большей продолжительностью в том же темпе, например, бег на 5 км в 10-минутном темпе.

Сеанс HIIT длится от 4 до 30 минут, а стационарная тренировка должна длиться от 20 до 60 минут.

В сфере здоровья и фитнеса бытует мнение, что HIIT лучше для сжигания жира, чем SST, но на самом деле, согласно недавним исследованиям, оба они хороши для похудения. Выбор того, какой из них сделать, является вопросом времени и предпочтений. HIIT имеет значительные преимущества, если вы ограничены во времени. Кроме того, тренировки HIIT часто включают в себя элемент силы, который не может выполнять стационарное кардио.

Как часто следует заниматься HIIT?

Вот главный вопрос: сколько раз в неделю вы должны заниматься HIIT? Это зависит от множества факторов, например, от того, сколько времени у вас есть на тренировки, от вашего уровня тренировочного опыта, а также от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Учитывая, что вы можете сжечь значительное количество жира за короткое время, у вас может возникнуть соблазн выполнять HIIT каждую кардиотренировку. Однако это повлияет на ваше восстановление между кардиотренировками и силовыми тренировками.

При выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол. Небольшое количество кортизола может улучшить вашу силу и иммунитет против простуды. Но постоянное повышение уровня кортизола наносит вред организму, например, повышенная утомляемость, перепады настроения и мышечная слабость. Другими словами, слишком много HIIT может уничтожить ваши достижения.

Люди часто думают, что лучше немного, чем больше. Когда вы начнете видеть результаты и пользу для здоровья от тренировок HIIT, вы можете подумать, что добавление большего количества упражнений приведет к еще лучшим результатам. Но здесь нужно быть осторожным, потому что можно получить слишком много хорошего.

Другими словами, слишком много HIIT может разрушить ваши достижения.

Шведская школа спорта и наук о здоровье провела исследование, в ходе которого они провели регулярные сеансы HIIT с участием 11 здоровых добровольцев, постепенно увеличивая количество времени, затрачиваемое на каждое занятие HIIT. Когда они начали с умеренного количества HIIT, все 11 испытуемых улучшили свои результаты и произвели больше митохондрий, которые являются электростанцией вашей клеточной структуры.

Но когда частота была увеличена без отдыха между сессиями, их митохондриальная функция начала ухудшаться, появились явные признаки перетренированности, и производительность упала. Это всего одно исследование, но вам не нужно исследование, чтобы сказать, что слишком много хорошего — это плохо.

Итак, где самое приятное?

Если вы новичок, лучше начать с одной-двух ВИИТ-сессий в неделю продолжительностью от 10 до 30 минут. Делайте это в течение четырех-шести недель, прежде чем прогрессировать. Когда ваш уровень физической подготовки улучшился или вы являетесь продвинутым тренирующимся, хорошо работает от двух до четырех сеансов HIIT продолжительностью от 10 до 30 минут.

Выполнение HIIT-тренировок подряд не рекомендуется, поскольку это может привести к слишком высокому уровню стресса, и все ваши достижения могут исчезнуть. Вместо этого тренировка с более низкой интенсивностью между двумя сеансами HIIT позволит вашему телу лучше восстановиться, поэтому вы сможете воспользоваться преимуществами HIIT для сжигания жира.

Небольшое примечание о восстановлении и стрессе: если вы испытываете сильный стресс из-за работы, домашней жизни или какого-то другого фактора, то добавление к этому дополнительных сеансов HIIT — не лучший выбор. Лучше придерживаться стационарного кардио и его преимуществ по снижению стресса.

Признаки перетренированности

Тренирующиеся ошибочно полагают, что все достижения достигаются в тренажерном зале, а не в отдыхе и восстановлении. Тяжелые тренировки с HIIT и силовыми тренировками вызывают микроскопические разрывы в мышцах. Отдыхая, высыпаясь, катаясь на пене и употребляя достаточное количество белка, эти слезы заживут, и вы станете сильнее. Если вы не делаете ничего из этого, то вы кандидат на перетренированность.

Вот несколько явных признаков того, что вы перетренировались и пора отдохнуть:

• Вы всегда чувствуете усталость после тренировки HIIT.
• Вы страдаете от чрезмерной боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), и вы чувствуете боль в течение нескольких дней.
• У вас перепады настроения.
• Вы недостаточно спите.
• Вам не хватает энтузиазма тренироваться.
• У тебя продолжают появляться ноющие раны.
• Вы обезвожены.
• Вы испытываете чрезмерную потерю веса.

Если вы страдаете от двух или более из этих симптомов, пришло время сбросить их и начать восстановление как можно скорее.

Как включить ВИИТ в программу тренировок

Здесь, в GGR, мы не хотим оставлять вас в неведении. Давайте воплотим этот совет в жизнь и разработаем примерный еженедельный распорядок, соответствующий рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по упражнениям для сердечно-сосудистой системы, предусматривающим 150 минут умеренной активности в неделю и 75 минут интенсивных упражнений в неделю.

Вот пример сочетания ВИИТ с силовыми тренировками: 

Понедельник: тренировка всего тела с отягощениями

Комбинированные упражнения для верхней и нижней части тела воздействуют на все основные группы мышц. Если хотите, добавьте в этот день прогулку с низкой интенсивностью.

Вторник: HIIT

Выполняйте любую вариацию боевой веревки в течение 30 секунд, а затем сразу же переходите в боковую планку и держите ее в течение 30 секунд. Вернитесь к боевым канатам еще на 30 секунд и сделайте боковую планку на противоположной стороне. Повторяйте эту последовательность в течение 10-20 минут, отдыхая при необходимости.

Среда: День отдыха

Настоящий отдых сегодня. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.

Четверг: Тренировка всего тела с отягощениями

Опять же, задействуем все основные группы мышц новыми упражнениями. В этот день также можно добавить короткую прогулку.

Пятница: HIIT

Сделайте 20 повторений махов гирями и толчков, уменьшая на два каждый раз, пока вы не достигнете двух повторений в каждом упражнении (например, 20-18-16-14…. 2) .

Суббота: Низкоинтенсивная тренировка

Выполняйте от 30 до 60 минут низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или гребля, в стабильном кардио.

 Воскресенье: день отдыха

Если вы хотите двигаться, делайте не более   30–60 минут низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба

Заключительные мысли о частоте тренировок HIIT

HIIT здорово, потому что кто не Хотите сжечь больше жира за меньшее время? Легко влюбиться в результаты, которые вы получаете от HIIT, и у вас может возникнуть соблазн добавить больше сеансов. Но добавление, скорее всего, превысит вашу способность восстанавливаться, что приведет к перетренированности. Немного HIIT — это хорошо, но много — нет.

В зависимости от вашего тренировочного опыта и целей в фитнесе проведение HIIT-тренировок от двух до четырех раз в неделю по 60-90 минут за сессию является оптимальным вариантом для многих людей. Сочетание HIIT-тренировки с более низкой интенсивностью позволит вам лучше восстанавливаться и продолжать совершенствоваться, не теряя при этом результатов из-за перетренированности.

Часто задаваемые вопросы о тренировках HIIT

Если вы новичок в сочетании HIIT и силовых тренировок, то да, 20 минут HIIT в день достаточно, если вы не проводите более четырех HIIT-сессий в неделю. Если вы продвинутый тренирующийся с целью силовых тренировок, то нет, скорее всего, нет. Лучше всего разумно сочетать HIIT и силовые тренировки.

Когда вы выполняете HIIT правильно, вы подвергаете свое тело значительной нагрузке. А слишком много стресса — это плохо, как обсуждалось выше. Так что нет, заниматься HIIT каждый день НЕ нормально.

Если вы опытный тренирующийся с адекватным восстановлением, то три раза в неделю — это нормально, но следите за признаками перетренированности. Если вы продолжите сеанс HIIT до 75-9Всего 0 минут в неделю, и все должно быть в порядке.

Да, это лучше, чем ноль, но предпочтительнее два или более в зависимости от вашего уровня опыта.

Калькулятор VO2 Max

Мы создали собственный калькулятор VO2 max, чтобы вы могли оценить уровень своей сердечно-сосудистой системы.

Что нужно: Место для прогулок, секундомер

Пол

Пол

• Женский

• Мужской

Вес

Единица массы

• Фунты
• Килограммы
Время ходьбы
10-СЕКУНДНЫЙ СЧЕТ ИМПУЛЬСОВ ПРИ ЗАВЕРШЕНИИ ТЕСТА
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин, CPT

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей.