Дом

Упражнения на ягодицы и бедра в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

31.05.2023 0 Дом

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Бьюти-блог

До лета осталось совсем немного времени, но мысли уже все только о нем. Куда поехать отдыхать, какой отель лучше и, конечно же, в каком купальнике совершать ежедневный променад по пляжу. ELLE начинает подготовку к летнему сезону среди тех, кто до последнего откладывал визит в фитнес-клуб.

Фото
Victoria’s Secret

Программа максимум при минимальных временных затратах — подтянуть мышцы, устранить целлюлит и дряблость кожи, сделать ягодицы упругими и гладкими. При соблюдении режима питания и регулярном выполнении упражнений эта миссия вполне выполнима. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю: сначала небольшая разогревающая разминка, затем приступайте к эффективным упражнениям для ягодиц и бедер.

За красивый эффектный вид сзади ответственна большая ягодичная мышца. К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни, многочасовой сидячей работы эта мышца теряет упругость. Поэтому даже стройные девушки могут быть недовольны своими пропорциями в этой части тела. Упражнения для ягодиц делайте регулярно в течение нескольких месяцев — результат не заставит себя ждать. Таких выдающихся результатов, как у Ким Кардашьян, добиться одной зарядкой будет сложно, но все равно мышцы придут в тонус и изгибы бедер будут более привлекательными.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях лучше выполнять с дополнительным инвентарем. В ход могут пойти гантели, бутылки, наполненные водой, или тяжелые тома книг.

Приседания

Самые эффективные упражнения для ягодиц — конечно же, приседания. Эти интенсивные упражнения задействуют все группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для повышения качества приседаний рекомендуется воспользоваться отягощением в виде гантелей или подручных средств.

Приседать тоже нужно правильно. Разведите стопы по ширине плеч, носки должны смотреть в разные стороны на 45 градусов. Свободные руки скрестите на груди, занятые весом держите перед собой параллельно полу. Сделайте медленный вдох, на выдохе начните приседание. При правильном исполнении этого упражнения бедра должны всегда находиться параллельно полу. На глубоком вдохе поднимайтесь в исходное положение. Во время выполнения приседаний следите, чтобы спина была максимально ровной. Для одного захода делайте не менее 30 приседаний.

Махи ногами

Эти упражнения для ног, ягодиц и внешней поверхности бедер можно делать регулярно во время просмотра дома сериалов. Расстелите перед экраном тренировочный коврик, лягте на правый бок так, чтобы корпус тела был немного выше уровня пола. Для подобной левитации используйте руки в качестве опоры. Правую согните в локте и держите ладонью голову, левой упритесь перед собой в пол.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу вверх. На вдохе опустите ногу вниз, постарайтесь не касаться ей другой ноги. За один подход делайте не менее 30 махов ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнения для другой стороны. Во время выполнения этих упражнений для ягодичных мышц вы должны ощущать натяжение мышц и приятное чувство боли в них. Тогда упражнение сделано правильно и принесет пользу.

Выпады

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ягодиц, если вы хотите продемонстрировать идеальные округлые формы в бикини. Причем сами выпады можно делать по разным методикам. Наиболее популярные — классические выпады вперед. Для этого надо сделать широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. Затем вернуться в исходное положение. В один подход нужно делать не менее 25 выпадов. Реверсивные выпады, т.е. обратный шаг, разнообразит зарядку. Важно следить, чтобы шаг назад тоже был широким, если голень задней ноги образует параллель с полом, то выпад выполнен верно.

Еще один важный фактор качественно исполненного выпада: следите за тем, чтобы колено активной ноги не выходило за носок. С целью усложнения упражнения можно взять в руки дополнительный вес.

Ягодичный мостик

После тяжелых и энергозатратных упражнений для ног и ягодиц можно снова прилечь отдохнуть на коврик. Но не расслабляйтесь. Следующее упражнение называется ягодичный мостик, и оно помогает проработать большую ягодичную мышцу.

Прилягте на коврик, согните ноги в коленях, ступни ног разведите на ширину плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, «оторвите» поясницу и таз от пола, сделайте паузу на пике, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отрыв от пола осуществлялся за счет напряжения бедер, а не нагрузок и рывков спины.

Ласточка

Известная со школьных времен, но немного модернизированная с целью улучшения качества исполнения ласточка тоже является эффективным упражнением для ягодиц. Для ее выполнения расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, уберите руки назад. Одним синхронным движением встаньте, убрав левую ногу назад, при этом корпус наклонится вперед параллельно полу, руки также вытянете перед собой. Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходную позицию и повторите его для другой ноги. Выполняйте 15 раз за подход.

Смирнова Ольга

Теги

  • Спорт
  • Фитнес
  • Здоровье

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы

Трудно выбрать упражнения, которые эффективно тренируют ноги, избегая при этом ягодичных.

Изменения в выборе упражнений и их выполнении будут иметь ключевое значение, но какие упражнения лучше всего минимизируют использование ягодичных мышц?

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы:

  • Жим ногами
  • Гакк-приседания
  • Приседания с маятником 900 12
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног
  • Приведение бедра
  • Подъемы на носки
  • Гобл Приседания
  • Копенгагенская планка

В конце этой статьи вы поймете, как отрегулируйте выполнение упражнений, чтобы сместить нагрузку с ягодичных мышц, и как лучше всего выполнять эти упражнения.

Я расскажу: 

  • Причины, по которым вы можете тренировать ноги без использования ягодичных мышц
  • 5 упражнений, которых нужно избегать и почему 009 Пример программы, которой вы можете следовать

Почему Хотите тренировать ноги, не используя ягодичные мышцы?

Есть 4 основных причины, по которым вы можете захотеть тренировать ноги без использования ягодичных мышц:

  • Травмы – Те, у кого травма ягодичных мышц, захотят продолжать тренировать остальную часть нижней части тела, не усугубляя проблемы.
  • Проблемы с восстановлением – Если ваши ягодичные мышцы не восстанавливаются между тренировками, выбор упражнений для ног, которые не задействуют ягодицы для определенных тренировок, может помочь вашему общему восстановлению. В этом случае я рекомендую одну тренировку для нижней части тела, включающую упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, и одну, в которой используются упражнения из этой статьи.
  • Сравнительно большие ягодицы – Для тех, кто преследует эстетические цели, чрезвычайно важно сбалансированное телосложение. Если ваши ягодичные мышцы затмевают остальную часть нижней части тела, вы можете уделить первоочередное внимание развитию других мышц, не нагружая ягодицы.
  • Слабые квадрицепсы, приводящие мышцы или подколенные сухожилия – Если вы чувствуете, что все ваши приседания и становая тяга задействуются в ягодицах и превращаете все в движения с преобладанием бедер, вы, вероятно, хотите укрепить остальную часть нижней части тела, чтобы соответствовать ягодицам. сила.

Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Эта статья поможет.

5 Упражнения для ног, которых следует избегать Это делает их первыми в списке, чтобы исключить их из вашей программы, когда вы пытаетесь тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

Ранее мы уже много писали о толчках бедрами: 

  • Помогают ли толчки бедрам приседаниям?
  • Толчки бедра против становой тяги: различия, плюсы, минусы
  • Не чувствуете толкание бедра ягодичными мышцами? Попробуйте эти 9 советов. выполнение румынской становой тяги или становой тяги на прямых ногах.

    Примечание для пауэрлифтеров: если вы пауэрлифтер, которому необходимо продолжать выполнять становую тягу, придерживайтесь своего соревновательного упражнения (обычного или сумо) и более близких вариантов, таких как становая тяга с паузой.

    Good Mornings

    Подобно румынской становой тяге, Good Mornings отлично подходят для тренировки всей задней цепи, но это также означает, что они тренируют ягодичные мышцы как основную мышцу.

    Приседания с низким грифом

    Приседания с низким грифом — это приседания с доминирующим шарниром (больше наклона туловища с меньшим сгибанием колен вперед), и поэтому, если вы хотите продолжать приседать, вам подойдут приседания с высоким грифом или со страховочным брусом. лучше.

    Отведение бедер

    Это еще одно упражнение, которое многие используют непосредственно для тренировки ягодичных мышц, и поэтому его следует избегать, если вы хотите тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

    9 Упражнения для ног, которые не нагружают ягодицы 

    В этом разделе я собираюсь обсудить упражнения для ног, которые не нагружают ягодицы.

    Жим ногами – квадрицепсы

    Жим ногами по-прежнему будет использовать ягодичные мышцы, однако мы можем свести это к минимуму, изменив способ выполнения движения и, следовательно, по-прежнему включив более тяжелые базовые упражнения для тренировки нижней части тела.

    Чтобы максимизировать использование квадрицепсов и минимизировать использование ягодичных мышц, необходимо изменить несколько вещей в настройке и выполнении.

    Ключевыми факторами здесь будут ширина стойки и положение.

    Вы хотите занять более низкую стойку на тренажере, чтобы добиться большего перемещения колена (колени над пальцами ног) — стремитесь как можно ниже, удерживая пятки у подножки на протяжении всего движения.

    Статья по теме: Жим ногами Положение стопы: 5 объяснений стоек

    Узкая стойка, примерно на ширине плеч, с ногами, направленными вперед, также поможет удерживать нагрузку на квадрицепсах, а не на ягодицах.

    И, наконец, вы можете сократить диапазон движений, выполняя максимально возможное разгибание коленей, прежде чем переходить к более глубоким диапазонам разгибания бедер.

    Почувствуйте нагрузку прежде всего в квадрицепсах в нижней части движения, тогда вы у цели. Почувствуйте, как нагрузка смещается с квадрицепсов на бедра, затем постарайтесь сократить диапазон движения на 1-2 дюйма.

    Обувь для приседаний может помочь в проработке квадрицепсов в жиме ногами. Эти статьи помогут вам лучше понять почему и дадут вам рекомендации по лучшей обуви для вас:

    • Обувь на каблуке или плоской подошве во время приседаний? (6 вещей, которые следует учитывать)
    • 5 лучших кроссовок для начинающих (2021)
    • Лучшая обувь для приседаний: руководство по покупке и обзоры (2021) кваты и маятник Приседания – Квадрицепсы

      Эти два упражнения очень похожи по своему использованию и советам по выполнению, и если в вашем тренажерном зале есть одно из них, я настоятельно рекомендую их использовать!

      Подобно жиму ногами, здесь по-прежнему будут задействованы ягодичные мышцы, однако с изменением выполнения вы можете свести к минимуму их использование и переложить большую нагрузку на квадрицепсы.

      Вместо стойки, которую вы использовали бы для приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, ноги смотрят прямо вперед.

      Поставьте ступни между нижней и средней частью платформы для ног — для правильного выполнения может потребоваться несколько тренировочных повторений, но цель — положение, при котором ваши колени постоянно смещаются вперед во время движения.

      Это позволит вам продолжать работать в полном диапазоне движений, максимально используя квадрицепсы и сводя к минимуму использование ягодичных мышц.

      Обувь для приседаний или танкетка для пяток также помогут в обоих упражнениях.

      Для тех, у кого нет доступа к ним, или для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, вы можете создать отличный эквивалент гакк-приседаний, используя только пенопластовый валик и стену.

      Поместите пенопластовый валик между поясницей и стеной и расположите стойку на расстоянии 1-2 фута перед собой.

      Присядьте, прокатив пенопластовый валик по стене, и снова присядьте – вы можете увеличить нагрузку, удерживая пластины или гантели, но я рекомендую выполнять больше повторений, прежде чем гнаться за нагрузкой, из-за характера установки.

      Ищете другие альтернативы гакк-приседаниям? Прочтите мою статью «9 лучших альтернатив гакк-приседаниям».

      Разгибание ног – четырехглавая мышца

      Разгибание ног будет вашим лучшим выбором для упражнения на квадрицепсы, которое полностью не задействует ягодичные мышцы.

      Хотя ничто не сравнится с отличным тренажером для разгибания ног, если у вас нет доступа к нему, их можно выполнять с помощью гири, гантели, троса или ленты, а также высокой коробки или скамьи, повесив их на ногу или вокруг нее. твоя лодыжка.

      Их лучше всего выполнять, выполняя полный диапазон движений и делая паузу в начале каждого повторения. Разгибания ног подходят для более высокого диапазона повторений и, как правило, лучше всего подходят для более тяжелых упражнений на квадрицепсы, таких как жим ногами или гакк-приседания.

      Ищете альтернативу разгибаниям ног? Прочтите нашу статью 15 альтернативных вариантов разгибания ног (дома, резинки, свободный вес)

      Сгибание ног – Подколенные сухожилия

      Подколенные сухожилия функционируют как сгибатели колена и разгибатели бедра. Поскольку ягодицы также функционируют как разгибатели бедра, тренировка подколенных сухожилий с помощью сгибания коленей является лучшим вариантом, если вы не нацелены на ягодичные мышцы.

      Сгибания ног (или альтернатива сгибаниям ног) великолепны, поскольку их можно выполнять несколькими способами; Тренажер сидя и тренажер лежа, кабель, гантели или даже с бинтами, все выполняются односторонне (одна нога за раз) или двусторонне (обе ноги вместе).

      Машины — мой любимый вариант, и лежачий, и сидячий вариант предлагают различные преимущества.

      Сгибание ног сидя позволяет тренировать подколенное сухожилие, удлиняя коленный и тазобедренный суставы, и предлагает больше позиционных ограничений, таких как тренажер, удерживающий наши ноги на месте, что затрудняет обман движения.

      Слегка наклоняясь вперед, вы можете еще больше удлинить подколенные сухожилия в каждом повторении, делая их еще более сложными.

      Хотя сгибание ног сидя — фантастическое упражнение, я всегда возвращаюсь к варианту лежа.

      Ключевым моментом здесь является то, что вы должны прижимать бедра к тренажеру, так как повторения становятся все труднее, и становится все более заманчивым поднять их и обмануть, выполняя дополнительные повторения.

      Я также рекомендую останавливаться в нижней части диапазона движения, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего движения.

      Однако нет необходимости выбирать только одно из этих упражнений. Оба могут использоваться на разных тренировках или в рамках одних и тех же сессий в разных диапазонах повторений или выполняться в одностороннем порядке.

      Статьи по теме: 

      • 4 причины, почему возникают судороги в икроножных мышцах Сгибание ног
      • Разгибание ног и сгибание ног: различия, плюсы и минусы

      Приведение бедра – приводящие мышцы 9 0011

      Аддукторы имеют две функции, приведение бедра и разгибание бедра в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Тем не менее, нацеливание на приводящие мышцы как на разгибатели бедра неправдоподобно, пытаясь избежать нагрузки на ягодичные мышцы, поэтому это оставляет нас с упражнениями, ориентированными на приведение.

      В первую очередь я рекомендую тренажер для приведения бедра; однако их также можно установить с помощью лент и тросов с креплением на щиколотку.

      Работайте в максимально возможном диапазоне и сжимайте каждое повторение на пике сокращения, как будто вы пытаетесь раздавить что-то между коленями.

      Учитывая, что приводящие мышцы часто тренируются в более низком диапазоне повторений при выполнении приседаний (1-10 повторений) Я предпочитаю использовать их для более высокого диапазона повторений (10-15 повторений) и приближать их к отказу.

      Включение таких методов, как дроп-сеты или AMRAP , является отличным способом увеличить интенсивность этого упражнения и добиться прогресса, поскольку увеличение нагрузки обычно не так часто, как упражнения на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

      Подъемы носков – икры

      Пока вы пытаетесь не тренировать ягодичные мышцы, самое время наверстать упущенное в тренировках икроножных мышц.

      Подъемы на носки можно выполнять с различными тренажерами, упражнениями с собственным весом и свободными весами.

      Я рекомендую включить два упражнения на икры, одно с прямой ногой, например, вес тела или подъем на носки с грузом на ступеньке, и одно с согнутым коленом, например, в тренажере для подъема на носки сидя, или вы можете выполнять их сидя с пластины сбалансированы на бедрах, если нет тренажера.

      Упражнения с прямыми ногами нацелены на икроножную мышцу, типичную икроножную мышцу, о которой вы думаете с эстетической точки зрения, в то время как упражнения с согнутым коленом переносят нагрузку на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной мышцей.

      Гоблет-приседания – квадрицепсы

      Это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к жиму ногами, гакк-приседаниям или приседаниям с маятником.

      Встаньте в более узкую стойку, чем при приседаниях со штангой, возьмите гантель, блин или гирю перед грудью и присядьте, выдвинув колени вперед, стараясь оставаться в вертикальном положении.

      Фронтальная нагрузка помогает удерживать вас в вертикальном положении и увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу, одновременно снижая потребность в разгибании бедра и, следовательно, нагрузку на ягодичные мышцы.

      Я рекомендую приподнять пятки в обуви для приседаний или на танкетке, чтобы они еще больше доминировали над квадрицепсами.

      Статья по теме:  Кубковый присед и присед со штангой на груди: форма, преимущества, различия тренажерный зал необходим, или даже для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал, желающих поднимите их основную и приводящую силу.

      Они позволяют изометрически (без движения) нагружать приводящие мышцы, удерживая статическое положение в течение заданного времени, а не выполняя заданное количество повторений.

      Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с положением полного рычага, вы можете уменьшить это, поставив колено на скамью, а не ступню, или поставив ступню на землю, а не поднимая ее на скамью.

      Образец программы: Как структурировать день ног без использования ягодичных мышц

      Эта двухдневная программа поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки ног при минимальном использовании ягодичных мышц.

      День 1:
      • Гакк-приседания — 3 подхода по 8 повторений — рассматривайте их как 3 восходящих подхода, которые постепенно усложняются, стремясь к 1-2 повторениям до отказа в последнем подходе.
      • Сгибание ног сидя – 3 подхода по 10 повторений – стремитесь к нагрузке, которую вы могли бы выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать нагрузку от недели к неделе.
      • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений + 1 подход AMRAP — начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, как только вы достигнете 15 повторений в подходе, увеличивайте нагрузку. Сделайте последний сет до отказа, выполнив максимально возможное количество повторений (AMRAP).
      • Подъем носков стоя – 3 подхода по 15-20 повторений – пауза в верхней и нижней части каждого повторения.
      • Тренажер для приведения бедра – 3 подхода по 10–12 повторений – задержите пиковое сокращение на 1–2 секунды и выполните эксцентрические движения за 2–3 секунды.

      День 2:
      • Односторонний жим ногами — 3 подхода по 15/12/10 повторений. 10 повторений.
      • Сгибание ног лежа – 3 подхода по 12-15 повторений + 1 дроп-сет – увеличивайте нагрузку, когда количество повторений в подходе достигает 15. Сбросьте нагрузку на 25% в дроп-сете, стремясь сделать еще 12-15 повторений.
      • Кубковые приседания — 3 подхода AMRAP — нагрузите вес, который вы можете выполнить более 15 раз, и выполните 3 подхода AMRAP с 60-секундным отдыхом между подходами.
      • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений — задержите пиковое сокращение и выполните 2–3-секундные эксцентрические движения.
      • Копенгагенская планка — 3 подхода по 10-15 секунд — попробуйте увеличить нагрузку или увеличить длину рычага, как только вы достигнете 15 секунд во всех 3 подходах.

      Другие полезные руководства

      • 7 лучших упражнений для ног без использования сгибателей бедра
      • 7 лучших упражнений для ног без использования лодыжек
      • 8 лучших упражнений для ног без использования подколенных сухожилий
      9 0074 Заключительные мысли

      Тренировка ног без использования ягодичных мышц является жизнеспособным вариантом, поскольку многие упражнения требуют простой корректировки их выполнения, а не полного исключения.

      Вы можете сделать это, если у вас есть травма, плохое восстановление ягодичных мышц или силовой или эстетический дисбаланс между ягодичными мышцами и остальной частью тела. Тренировки должны быть нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

      Об авторе

      Джейкоб Ваймер

      Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

      7 упражнений для бедер, не требующих оборудования

      Если вы привыкли использовать тренажеры в спортзале, мысль о домашних тренировках может вас испугать. Но вам не нужно покупать модное оборудование для удовлетворения ваших потребностей. Вместо этого вы можете выполнять упражнения дома, нацеленные на определенные части тела. Это относится даже к упражнениям для бедер, так как существует множество движений, которые могут формировать и лепить ваши ноги без необходимости в оборудовании.

      «Домашние тренировки — это здорово, потому что вы можете делать их в удобное для вас время и без затрат на тренажерный зал», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Кроме того, тренировки с собственным весом обычно задействуют больше групп мышц, чем тренировки с использованием тренажеров, что приводит к увеличению сжигания калорий и лучшему осознанию своего тела».

      Вы всегда можете использовать приложение Aaptiv для сложных домашних тренировок. Но если вы хотите конкретно накачать область бедер, вам нужно отточить несколько конкретных упражнений. Вот семь упражнений для бедер, которые не требуют оборудования.

      Приседания с плие и подъем на носки

      Комбинация этих упражнений для бедер задействует внутреннюю часть бедер, икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Шагните ногами в широкую стойку, слегка расставив пальцы ног.

      «Когда вы опускаете бедра, ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени должны находиться над лодыжкой, направляясь к второму пальцу ноги», — говорит персональный тренер Лорен Сейб. Оказавшись в нижней точке, оторвите пятки от пола, перекатившись на подушечку стопы. Опустите пятки, прежде чем вернуться в исходное положение. «Руки могут быть на бедрах, перед грудью или к потолку, в зависимости от способностей, баланса и сложности», — говорит она.

      Болгарские сплит-приседания

      Проработайте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого упражнения для бедер. Встаньте на ширину бедер лицом к стулу или журнальному столику, который не выше ваших колен.

      Расслабленно поставьте верхнюю ногу на мебель позади себя. Добавьте небольшой кончик под копчик, задействовав брюшной пресс, опуская бедра и сгибая переднее колено. Держите грудь приподнятой, бедра расправленными, а плечи сложены над задним коленом. Плотно прижмите переднюю ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. «Колено ведущей ноги никогда не должно выходить за передний палец ноги», — говорит Сейб.

      Leaning Camel

      Чтобы проработать квадрицепсы и пресс в дополнение к бедрам, попробуйте наклоняющегося верблюда. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, носки поджаты.

      «Держите корпус напряженным, с небольшим кончиком под тазом, чтобы позвоночник оставался в идеальном положении», — говорит она. Вдохните, возвращаясь к моменту, когда вы чувствуете небольшое тепло в бедрах и хватку на прессе и ягодицах.

      «Не раскачивай поясницу, — говорит она. Держите подбородок слегка прижатым к груди, расслабьте плечи и поднимитесь в исходное положение на выдохе. «Держите какой-нибудь груз на груди — даже галлон молока дома — чтобы поднять ставку», — говорит Сейб.

      Подъем внутренней части бедра

      Когда дело доходит до упражнений для бедер, простые движения все еще могут помочь. Заставьте внутреннюю часть бедер и квадрицепсы работать с этим простым движением.

      «Лягте на бок, вытянув нижнюю ногу и перекинув через нее верхнюю», — говорит Сейб. «Крепко согните нижнюю ногу, напрягая внутреннюю часть бедра, чтобы поднять ее на выдохе, и голень на вдохе».

      Реверанс и подъем ноги в стороны

      Это сложное упражнение укрепляет ноги и улучшает равновесие. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. «Отступите на одну ногу назад, ваша передняя нога скрестится за ней, [чтобы] вы могли сесть на пятку ведущей ноги и нацелить ягодицу и внешнюю часть бедра», — говорит Сейб.

      Держите грудь приподнятой и направьте переднюю ногу вперед. Проведите через переднюю ногу, чтобы подняться, когда вы медленно поднимаете заднюю ногу вверх и отводите в сторону. «Дело не в высоте ноги, — говорит Сейб. «Стремитесь использовать силу, а не импульс, чтобы поднять эту ногу вверх».

      Боковые выпады

      Боковые выпады приносят много пользы вашим ногам, задействуя все: от внутренней поверхности бедер до квадрицепсов и ягодиц. Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой далеко вправо, развернув пальцы ног под углом 45 градусов. «Глубоко согните правое колено и все время держите левую ногу прямо», — говорит Секи. «Держите туловище в вертикальном положении, когда ставите правую ногу обратно в центр».

      Мосты

      «Они отлично подходят для поднятия ягодиц и приведения бедер в тонус без чрезмерного наращивания мышц», — говорит Секи.

Как начать тренироваться с нуля дома: как заниматься дома и в зале

31.05.2023 0 Дом

Как начать заниматься спортом дома и не сдаваться? Простые советы, которые помогут вам

Содержание

Начало фитнес-пути может быть трудным и часто полным ошибок. Обычно это происходит при домашних тренировках, поскольку большинство новичков начинают стыдиться и беспокоиться о том, что о них подумают другие люди в спортзале. Однако правда в том, что другие люди в большинстве случаев сосредоточены на том, что они делают, и у них нет времени судить других. А второй факт заключается в том, что каждый, кто работает над собой, заслуживает признания. И неважно, находится ли этот человек в начале своего пути или занимается спортом уже много лет.

Если по какой-то причине вы не хотите ходить в спортзал, в этом нет ничего плохого. Вы можете легко тренироваться дома и, возможно, со временем вы станете посещать тренажерный зал. Многие известные культуристы начинали тренироваться дома. Хорошим примером является Симеон Панда, которого приобщил к домашним тренировкам одноклассник, начинавший в гараже. И, как вы знаете, Симеон является одним из самых влиятельных культуристов в современном мире.

Советы начинающим для домашних тренировок

Если, как в случае с Симеоном Пандой, ваши первые действия направлены на домашние тренировки, у нас есть несколько интересных советов, которые помогут вам начать свое фитнес-приключение.

1. Установите фиксированные дни и время для упражнений

Сила воли и самодисциплина являются ключом к успеху, и вы должны придерживаться этих принципов с самого начала. Это не означает, что в одночасье вы станете Крисом Хемсвортом или другой голливудской звездой, тренирующейся в жестком режиме. Начните с того, что четко определите дни и время, когда вы будете заниматься спортом. Подумайте об этом как о срочной встрече или приеме у врача.

Если кто-то вдруг спросит вас, можете ли вы встретиться в 16:00, а у вас в это время запланирована тренировка, вам придется извиниться и перенести встречу, потому что ваше расписание уже составлено.

Как правильно планировать домашние тренировки

Рассмотрите следующие вопросы при выборе подходящего времени для занятий спортом [1]:

  1. Любите ли вы больше заниматься спортом по утрам или предпочитаете пропотеть во второй половине дня?
  2. Сколько времени вы можете потратить на домашние тренировки?
  3. Нужно ли подстраивать время тренировок под нужды других людей, например, ваших детей, партнера или другого члена семьи?
  4. Как сделать так, чтобы никто не беспокоил вас во время тренировки?

Не стесняйтесь взять с собой блокнот или ежедневник, в котором вы будете записывать конкретные дни и время, когда вы будете заниматься спортом. Затем постарайтесь придерживаться своего плана и не ищите отговорок. Не обязательно заниматься по часу каждый день, и даже не обязательно покупать дорогое оборудование. Например, если у вас мало времени, запланируйте интенсивную круговую тренировку с 5 сложными упражнениями, которая займет у вас не более 20 минут. Это не так уж и много, учитывая, что в каждом дне, несмотря на отговорки и занятость, 24 часа. Так что вы точно сможете найти несколько минут для упражнений. [2]

Например, вы можете вдохновиться 6-минутной тренировкой для мышц брюшного пресса в домашних условиях.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Создайте достаточно места для тренировок

Если вы уже выделили достаточно времени для занятий спортом и знаете, что от этого никуда не деться, в идеале вы должны создать для этого личное пространство. Помещение, в котором вы собираетесь заниматься, также может повлиять на вашу мотивацию. Хорошо, если там будет достаточно света, благодаря которому вы будете чувствовать себя более энергичным.

Не забывайте, что вам потребуется достаточно места для выполнения различных упражнений. Поэтому не следует заниматься в захламленной комнате, где вы рискуете споткнуться. Зеркало может стать отличным помощником в начале пути, чтобы вы могли видеть себя во время выполнения упражнений. Это облегчает поддержание правильной осанки и техники, что имеет решающее значение для достижения результатов. На практике вам может понадобиться просто освободить место в гостиной. Попробуйте передвинуть несколько стульев, диван, стол и так далее. Если у вас в доме есть свободная комната, это сработает еще лучше. [5]

3. Начните с тренировки всего тела

Как только вы подготовите помещение, поставьте перед собой цели. Когда у вас в голове созрел идеальный план, пора действовать. Отличным началом для начинающих является тренировка всего тела, которая включает в себя сложные упражнения, такие как приседания или отжимания. Это эффективный способ проработать все группы мышц.

Благодаря тренировке всего тела вы изучите основные схемы движений отдельных упражнений, что важно для начинающих. После освоения правильной техники эти упражнения помогут вам увеличить силу и мышечную массу. Вы можете попробовать выполнять тренировки всего тела три раза в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Это даст вам хороший старт и достаточно времени для восстановления между каждым днем. Всегда начинайте тренировку с самых тяжелых упражнений, требующих наибольшего количества энергии. [4] [6]

Наша статья 12 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму, помогут выстроить режим тренировок. В ней содержатся конкретные упражнения и примерный план тренировок. Один из примеров вы можете найти в следующей таблице. Вы можете скорректировать в соответствии со своими возможностями и уровнем физической подготовки:

УпражнениеКоличество повторенийКоличество циклов
Приседания103 – 5
Отжимания (женщины / мужчины)83 – 5
Выпады назадпо 10 (каждая нога)3 – 5

4.

Обратите внимание на продолжительность тренировки

Новички обычно используют время в качестве оправдания, но есть и те, кто приступает к занятиям с большим энтузиазмом. Сразу после первой тренировки они, как правило, испытывают сильную мотивацию, но физически их тело не в той форме, чтобы справиться с интенсивной часовой тренировкой по уроку YouTube с участием профессионалов фитнеса. В этом случае возможны только два сценария. Вы либо не закончите тренировку, потому что не сможете ее выдержать. Либо вы будете упорно бороться, но на следующий день не встанете с постели, а боль в мышцах будет сопровождать вас еще 3 дня. Сценарии разные, но результат в виде разочарования будет один и тот же. Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

Поэтому, безусловно, лучше начать с малого, даже с 15 или 20-минутной тренировки, и посмотреть, как вы будете себя чувствовать. Так вашим мышцам будет легче привыкнуть к новой тренировочной нагрузке, и вы, скорее всего, сможете заниматься снова уже на следующий день. А ведь именно этого вы и хотите, верно? Ведь вначале речь идет не о том, чтобы выкладываться на 1000%, а о том, чтобы превратить тренировки в хобби. Только при длительных тренировках можно добиться эффективного результата – сделать тело сильнее и похудеть. [7]

5. Не усложняйте себе жизнь

Сама тренировка не должна быть слишком сложной. Ваше начало зависит в основном от того, в каком состоянии вы сейчас находитесь. Некоторые новички могут сделать несколько подходов по несколько отжиманий, в то время как другие не могут сделать даже одного. Если у вас именно так, не паникуйте и не плачьте. Будет гораздо лучше, если вы скорректируете отдельные упражнения в соответствии с вашим начальным уровнем физической подготовки.

В случае с отжиманиями вы можете попробовать выполнять их на коленях и постепенно перейти к обычным отжиманиям. Именно так можно скорректировать большинство базовых упражнений. Приседания не являются исключением. Вы можете начать с приседаний и вставания со стула. Подъем по лестнице или выполнение работы по дому в более быстром темпе тоже может стать отличным началом для новичков. У всех разные стартовые возможности в начале. [3]

6. Инвестируйте в некоторые необходимые аксессуары для фитнеса

Вы можете заниматься с весом собственного тела. Тем не менее, не помешает иметь несколько единиц базового оборудования, которое поможет вам еще лучше проработать определенные группы мышц. Отличными помощниками могут стать, например, шестигранные гантели или классический набор гантелей с регулируемым весом. Однако, занимаясь с оборудованием, будьте осторожны, чтобы не повредить свой пол.

Пол можно защитить, например, ковриком для упражнений, из которого можно создать прочную и удобную поверхность для каждой тренировки. Затем вы можете использовать, например, гирю или подвесной тренажер. А если не хотите, чтобы после тренировки у вас остались мозоли, пригодятся перчатки для фитнеса. Эластичные ленты, которые могут действовать как гири, тоже являются отличным инструментом.

Если вы хотите получить еще больше вдохновения, обязательно прочитайте нашу статью Обязательные аксессуары для домашнего спортзала.

7. Получайте вдохновение от онлайн тренировок

Профессиональный тренер всегда является лучшим выбором для начинающих. Они научат вас правильной технике выполнения упражнений и подберут тренировку именно под ваши потребности. Тем не менее, многие начинающие могут испытывать трудности с тем, чтобы обратиться к кому-то непосредственно по этому вопросу. Если вы относитесь к их числу, вы можете черпать вдохновение в онлайн-уроках. Сегодня их можно найти повсюду, но вы должны убедиться, что они взяты из проверенных источников, в идеале – под руководством профессионального тренера.

Вы можете посмотреть видеоуроки на нашем канале YouTube, где найдете много другой полезной информации. Однако идеальное вдохновение для тренировок можно найти и в блогах, в частности, в разделе упражнений и тренировок. Мы хотели бы порекомендовать именно их:

  • 30 упражнений с эластичной лентой для всего тела.
  • 10 эффективных упражнений для мышц кора и ягодиц с мячом для фитнеса.
  • Добейтесь упругих и круглых ягодиц без штанги. Попробуйте упражнения с эластичной лентой.
  • Как сделать домашнюю тренировку более сложной даже без аксессуаров для фитнеса.
  • 12 лучших советов для домашней кардиотренировки

Если вначале вы действительно не хотите ходить в спортзал, вы можете заниматься дома, в саду или уличном парке для тренировок. Со временем вы обретете уверенность в себе, и тогда вам будет легче ходить в спортзал.

Заключение

В конце концов, приступить к домашним тренировкам может быть не так сложно, как кажется на первый взгляд. Как уже говорилось в советах выше, иногда нужно изменить всего несколько вещей в своей жизни, и это может привести к невероятному путешествию и большому фитнес-приключению. Не забывайте делать маленькие постепенные шаги, которые приведут к большим результатам. Важно терпение, последовательность и, прежде всего, удовольствие от занятий. Удачи!

А какие ваши любимые упражнения для домашних тренировок? Если вам понравилась статья, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями.

Источники:

[1] Megan Falk — Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – ​https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts

[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips

[3] Malia Frey — How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY’RE PERFECT – https://www.opexfit. com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect

[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space

[6] Amir Khan — 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx

[7] Paige Waehner — How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215

Как начать тренироваться новичку, мотивация в спорте

Про спорт и калории

Как начать тренироваться, с нуля. Когда заниматься спортом, если поглотили заботы. Где найти время, если за 30 лет не нашлось? Взрослому человеку мотивировать себя тяжело.

Тема статьи: спорт и мотивация. Раскроем «страшный» секрет профессионалов.

Три простых совета помогут начать так, чтобы через месяц не бросить.

Спорт и мотивация

Содержание

Мотивация в спорте

О мотивации в спорте написано много. Сотни советов, умных и не очень. Хотя секрет мотивации прост – тренировки доставляют удовольствие.

Есть такой гормон – эндорфин. Его называют гормоном счастья. Вызывает чувство радости и эйфории. Мозг вырабатывает эндорфин естественным путем. Стимулируют его появление в организме секс и спорт.

Как в спорте достигают высоких результатов. Думаете все дело в железной воле? Каждый день, спортсмен наступает на горло своим желаниям. Выгоняет себя из зоны комфорта и идёт на тренировку: бегает, прыгает, отжимается.

Все, ровно, наоборот.

Спорт, для профессионального спортсмена, много лет назад стал источником наслаждения. Тренировка и посттренировочное состояние приносят удовольствие. Наступает приятная истома. Это нейроны головного мозга вырабатывают эндорфин.

Длительное отсутствие тренировок вызывает дискомфорт. Кости ломает, всё болит и раздражает. Приходят депрессия и простуда.

Начинаешь тренироваться — болезнь проходит, хорошее настроение возвращается. Физическая нагрузка стала своеобразным наркотиком со знаком плюс.

Вот такая спорт мотивация. Это уровень профессионального спортсмена.

Мы не будем заглядывать так далеко и ждать, когда изнуряющие упражнения начнут приносить удовольствие. Поступим мудрее.

Возьмем секрет профессионалов на вооружение и сделаем наоборот. Тренировки включим в зону своего комфорта.

Как начать тренироваться – три совета новичку

Как начать тренироваться и через месяц не бросить? Когда возраст в районе 30 или больше 40, трудно начинать с нуля.

Приведем статистику. Большинство новичков забрасывают регулярные тренировки в фитнес клубах. Пятьдесят процентов домашних тренажеров превращаются в вешалку.

Причины – заоблачные цели и чрезмерные нагрузки для новичка. Результат – разочарование. Тело и душа говорят мозгу – нет, мы так не хотим.

Дадим три совета. Они помогут начать заниматься спортом с нуля.

Включите тренировку в зону комфорта

Заставлять себя тренироваться – плохая идея. Не поможет ни какая мотивация. Хотите полюбить спорт?

Включите тренировку в зону комфорта – сжигайте калории и получайте удовольствие одновременно.

Подумайте, что вам нравится и хочется делать.

Песни Виктора Цоя или Юлии Савичевой встряхивают мир – возьмите плеер на тренировку.

Давно хотели пересмотреть любимый сериал, да время жалко. Крутите обруч напротив телевизора.

Нравится общаться. Ищите единомышленников или новые знакомства. Идите в фитнес центр или бегайте по парку с подругой.

Любите читать, но времени вечно не хватает. Закачайте на плеер аудио книги. Будете крутить педали велосипеда и слушать новый роман.

Думаю, принцип понятен. Мысли о спорте должны быть связаны с положительными ассоциациями. Вы будете вставать на беговую дорожку, чтобы посмотреть новую серию, новомодного сериала.

Не ставьте цель

Если здоровье важнее олимпийского золота, то не ставьте себе цель.

Мечта: «похудеть на 20 кг» или «нарастить бицепсы, трицепсы» – тупиковая дорога. Будете гнаться за целью – загоните себя в угол. Заработаете депрессию и травмы. Надорвете здоровье, сломаете психику. Печальных примеров в спорте много.

Задача новичка в другом. Научитесь получать удовольствие от тренировок.

Опытные тренера используют такой психологический крючок. На первых тренировках дают нагрузку в 50% от максимальной. Например, если новичок способен сделать 10 приседаний он делает 5. И только через две-три недели нагрузку, постепенно, небольшими дозами, увеличивают. Что происходит?

Во-первых – мышцы привыкают к минимальной нагрузке и сами начинают «рваться в бой».

Во-вторых – весь организм спокойно, без стресса, перестраивается на новый ритм жизни.

В-третьих – новичок уходит из спортзала с мыслями: «Я смог и смогу еще больше».

Ваши мышцы и ваше подсознание должны знать – вы способны прогрессировать.

Что произойдет если сделать наоборот? Сразу нагрузим новичка по полной.

Сделайте 10 приседаний. Отдохните, сделайте ещё два подхода по 30 повторений.
Если никогда не занимались спортом — завтра не сможете ходить. Приседания – возненавидите.

Если подойти к тренировкам с умом, то через полгода 50–70 приседаний станут обычной нагрузкой.

Тренируйтесь там, где комфортно

Подумайте, где вы будете чувствовать себя комфортно.

Рассмотрим возможные варианты.

1. Фитнес центр. Хороший вариант. Есть возможность и время регулярно посещать спортивный зал – не упускайте шанс. Будет с кого брать пример. Расширите круг знакомых. Повстречаете единомышленников.

2. Индивидуальные тренировки с инструктором. Здорово. Начнете заниматься спортом под руководством профессионала. Тренер составит программу, убережет от ошибок и травм.

3. Купить тренажер для дома. Отличная идея. Плюсы домашнего тренажера отвергают только завистники.

4. Нет времени и средств. Хорошо. Не надо тратить деньги на тренажер и время на дорогу. Можно начать тренироваться дома с собственным весом. Программ домашних тренировок – бесконечное множество.

Резюмируем

Подведем итог. Чтобы начать тренироваться и не бросить через месяц – включите тренировку в зону комфорта.

Если начали заниматься спортом с нуля, то не ставьте жестких рамок. Хотите себя мотивировать – объедините приятное с полезным и наслаждайтесь процессом.

Лучшая мотивация в спорте – это чувство удовлетворения. Не отказывайтесь от удовольствий. Наоборот, стремитесь к ним.

Ешьте шоколад, бегайте кроссики, слушайте музыку и ловите гормон счастья.

Постскриптум

Эти статьи помогут сделать первые шаги по дороге ЗОЖ.

Что такое физическая активность и как её повысить

Чтобы начать тренироваться не нужны дорогие тренажеры. Можно обойтись без спортзала и тренера. Приведем несколько примеров.

Бег для начинающих

Простые правила помогут выйти на первую пробежку. Вы полюбите бег за его легкость.

Влияние физкультуры и спорта на здоровье

Физическая культура и спорт – это, как небо и земля. Разные цели – различные последствия.

Как начать тренироваться для начинающих — фитнес-оборудование G&G

Новичок в тренировках? Это потрясающе! Упражнения приносят массу значимых преимуществ вашему разуму, телу и общему самочувствию.

Тем не менее, мы знаем, что легко почувствовать себя подавленным всеми возможными вариантами. С практиками, варьирующимися от поднятия тяжестей до йоги и снаряжения, такого как беговые дорожки, эллиптические и гребные тренажеры, может показаться, что существует слишком много факторов, которые нужно учитывать, начиная новую программу тренировок с нуля. Но нет нужды расстраиваться. Здесь мы собрали некоторые предметы первой необходимости для начинающих, которые помогут вам приступить к тренировкам.

Какие существуют типы упражнений?

Существует множество различных программ тренировок и упражнений, которые помогут вам оставаться здоровым. Но все виды тренировок обычно подпадают под один из нескольких основных типов упражнений:

  • Силовые тренировки упражнений сосредоточены на укреплении костей и мышц. Общие формы силовых тренировок включают тяжелую атлетику и упражнения с собственным весом.
  • Аэробные упражнения включают такие виды деятельности, как бег, плавание и танцы. Они включают в себя кардиоупражнения, главная цель которых — увеличить частоту сердечных сокращений.
  • Высокоинтенсивная тренировка включает короткие интервалы или всплески высокоинтенсивных движений, за которыми следуют периоды умеренных упражнений и отдыха.
  • Упражнения на баланс и укрепление корпуса включают пилатес и йогу, целью которых является улучшение устойчивости.
  • Реабилитация упражнения назначаются после травм для облегчения боли и восстановления или улучшения диапазона движений. Они часто включают в себя растяжку, но могут также включать в себя силовые тренировки и тренировки равновесия.

Различные виды фитнеса помогают достичь различных целей в области здоровья. Понимание этих различных типов упражнений поможет вам создать лучший план упражнений для вас.

Что такое хорошие упражнения для начинающих?

Существует множество полезных онлайн-ресурсов, если вы новичок в тренировках. Онлайн-руководства охватывают основы практик, упражнений и тренировок для начинающих, например:

  • Позы йоги
  • Пилатес
  • Растяжка
  • Упражнения с собственным весом
  • Тяжелая атлетика с гантелями и штангой
  • Кардио и силовые тренировки
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Если вы начинаете заниматься самостоятельно, начните с простых упражнений, которые можно выполнить за короткое время. Попробуйте пятнадцати-тридцатиминутную тренировку или постоянную пробежку. Займитесь легкой йогой, которая заставит ваше тело двигаться и медленно приходить в форму.

Кого можно спросить о фитнесе?

Есть много ресурсов. Просто нужно знать, где искать:

  • Свяжитесь с экспертами по фитнесу в вашем районе.
  • Свяжитесь с тренажерным залом или фитнес-центром, чтобы изучить их программы и оборудование.
  • Посетите местные занятия йогой или танцами.

Профессионалы в области фитнеса всегда готовы помочь вам составить фитнес-план, который подойдет именно вам. Если у вас нет возможности посещать местный тренажерный зал, попробуйте нанять личного тренера или организовать домашний фитнес-центр. Создайте позитивную атмосферу в своем домашнем тренажерном зале, чтобы вы чувствовали мотивацию и желание регулярно его использовать.

Как ставить цели в фитнесе

Начните ставить цели перед тем, как отправиться на дорожку. Ставя цели в фитнесе, помните, что вас мотивирует:

  • Какие результаты вы хотите видеть?
  • Что для вас важнее всего в том, чтобы быть в форме?
  • Что заставило вас заняться спортом?

Например, некоторые люди начинают тренироваться исключительно для того, чтобы похудеть, в то время как другие начинают заниматься фитнесом, чтобы набрать массу. Понимание ваших мотиваторов поможет вам составить лучший фитнес-план для вас.

Убедитесь, что ваши цели в фитнесе SMART :

Что такое интеллектуальные цели в фитнесе?

  • S конкретный — выберите цель, которой вы сможете уделять внимание на каждой тренировке.
  • M Измеримость — отслеживайте свои улучшения или прогресс с помощью регулярных измерений повторений, веса или времени прохождения круга.
  • достижимо — убедитесь, что ваши цели реалистичны и соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки.
  • R elevant — ваша цель должна иметь для вас значение, иначе у вас не будет мотивации ее придерживаться.
  • T ограничены во времени — установите для себя крайний срок.

Когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя, прежде чем создавать новые цели, которые создают дополнительные трудности и гарантируют, что вы продолжите расти в своей рутине.

Как вы следите за своим прогрессом в фитнесе?

Отличный способ сохранять мотивацию — следить за своим прогрессом в фитнесе. Заведите фитнес-дневник и записывайте свои ежедневные занятия. Журналы фитнеса — полезные инструменты, которые могут помочь вам:

  • Сосредоточьтесь на ежедневной проработке различных частей тела.
  • Отслеживайте улучшение или прогресс — общее расстояние, общее время, количество повторений, количество подходов, вес и т. д.
  • Запишите информацию об изменениях в вашем теле — общий вес, мышечная масса и т. д.
  • Держите вас на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Фитнес-дневник — это также место, где можно записывать, как вы себя чувствуете после тренировки. Записывайте любые изменения, которые вы заметите в своем настроении или отношении — возможно, вы поймете, что, хотя вы иногда чувствуете себя немотивированным перед тренировкой, придерживаясь привычки, вы каждый раз чувствуете себя прекрасно.

Не переусердствуйте

Легко переусердствовать с упражнениями, когда начинаете новую увлекательную программу. Вы можете чувствовать себя прекрасно во время пробежки и заставлять себя продолжать бежать до тех пор, пока полностью не выдохнетесь, или вы можете подумать о том, чтобы поднять гораздо больший вес, чем может выдержать ваше тело. Не делайте этих ошибок.

Во избежание травм и напряжения начинайте медленно. Даже если вы чувствуете, что можете сделать больше, будьте осторожны. Слушайте свое тело. Делайте детские шаги. Никогда не стоит рисковать негативным воздействием на свое здоровье или тело. Если вы никогда раньше не тренировались, переусердствовать сразу может быть большой риск.

Всегда пейте воду

Важный совет, который следует помнить начинающим, — всегда пейте воду:

  • Всегда берите с собой воду, куда бы и когда бы вы ни отправились на тренировку.
  • Если вы решите пробежаться на свежем воздухе, узнайте, где можно найти фонтаны с водой.
  • Прикрепите бутылку с водой к велосипеду.

Предотвращение обезвоживания — отличная практика для здоровья в повседневной жизни, но это особенно важно, когда вы тренируетесь. Когда вы тренируетесь, вы начинаете потеть. Ваше тело должно восполнять потерянную жидкость, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать.

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Ваше тело и разум будут благодарны вам за то, что вы делаете фитнес и тренируетесь приоритетом. Помните эти важные советы для начинающих, когда начинаете. Убедитесь, что вы прилагаете усилия, но не переусердствуйте, и поговорите с профессионалами, которые помогут вам понять лучшие упражнения для вас.

У вас есть вопрос или совет по фитнесу? Оставь это в комментариях.


Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.

Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

 

  • активный образ жизни /
  • новичок /
  • план упражнений /
  • упражнений /
  • потеря жира /
  • голов для фитнеса /
  • новый старт /
  • начало работы /
  • здоровый образ жизни /
  • обучение /
  • тренировка /
    • Программа тренировок
  • /
  • советы по тренировкам