Дом

Сначала лягте на пол лицом вверх. Убедитесь, что вы согнули колени, прежде чем делать это. Очень важно, чтобы вы не опускали гантели к груди до того, как согнули колени. Это было бы просто странно и, вероятно, было бы больно.

Затем осторожно опустите гантели к груди. Опустите их, как если бы вы опускали ребенка в кроватку.

Затем быстро выдвиньте их обратно до полного выдвижения. Держите локти прижатыми на протяжении всего движения и не позволяйте им болтаться.

Обратный жим гантелей с пола 

Обратный жим с пола похож на обычный жим с пола, но ваш хват меняется. Поворот ладоней из положения хвата сверху в положение снизу увеличивает стимуляцию верхней части грудной клетки или волокон грудных мышц. Чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц скамьей, мы обычно выполняем жим лежа на наклонной скамье. Но, поскольку у нас нет скамьи, обратная тяга с пола — эффективная альтернатива.

Теперь, когда вы стали профессионалом в жиме гантелей с пола, пришло время изменить ситуацию (и произвести впечатление) с помощью этой продвинутой техники.

Вот как:

• Лягте на пол, согнув колени.
• Держите гантели обратным хватом (ладони обращены к голове).
• Опустите гантели к груди, затем поднимите их до полного выпрямления (руки прямые).
• Держите локти прижатыми во время движения!

И вот оно, вы как будто человек-пресс!

Жим Svend

Жим Svend позволяет изолировать грудные мышцы (особенно верхнюю часть грудной клетки) и тренировать грудные мышцы с большим объемом. Жим Свенда также используется в качестве альтернативы жиму лежа для людей с травмой плеча или болью в плече. В отличие от многих других упражнений на грудь, жим Свенда меньше нагружает плечи. Для этого упражнения вам понадобится более легкий вес.

Слишком большой вес может сместить акцент с груди на плечи.

Встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Сцепите руки вокруг ручки гантели. Возьмите пластины большим и средним пальцами. Убедитесь, что вы нажимаете гантель вверх и внутрь на блинах.

Держите гантель между грудными мышцами, удерживая их близко друг к другу и сжимая пластины вместе. Поднимите гантель вверх, удерживая пластины в тесном контакте друг с другом. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, толкая гантель. Продолжайте нажимать до полного выпрямления рук.

Отжимания с гантелями

Отжимания от гантелей добавляют немного больше амплитуды движения к классическому упражнению на грудь. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Это также укрепляет мышцы вокруг плечевого сустава. У вас будет более здоровый плечевой сустав. Очевидно, что чем больше гантель, тем шире диапазон движений. Чем шире диапазон, тем сложнее. Начните с самых маленьких гантелей и двигайтесь вверх.

Это легко освоить с помощью

Расставьте гантели немного шире, чем на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а плечи сложите над гантелями, опустите грудь на пол. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».

Т-образные отжимания с гантелями

Т-образные отжимания с гантелями — это упражнение для укрепления груди и кора, которое помогает развить силу и устойчивость в груди и коре. По сути, это то же самое, что и обычное отжимание с гантелями, с дополнительным поворотом туловища и поднятием веса над головой в конце отжимания.

Это движение помогает активировать мышцы кора, а также вращательные манжеты плеча.

1. Начните с расстановки гантелей немного шире ширины плеч.

2. Опустите грудь на пол, напрягая корпус и сложив плечи над гантелями. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».

3. Держите гантель и поднимите одну руку к небу, вращая туловищем. Медленно вернитесь в центр, прежде чем повторить на противоположной стороне. Держите кор как можно стабильнее во время вращения.

Разведение рук вверх стоя

Разведение рук вверх стоя с гантелями аналогично упражнению на тросовом тренажере. Это также отличная альтернатива жиму гантелей от груди и жиму гантелей на наклонной скамье, когда у вас нет скамьи.

Разведение рук в положении стоя направлено на укрепление грудной клетки во время аддукции (приведение рук к телу). Он развивает силу верхней части грудной клетки, а также силу плеч и трицепсов.

1. Начните в положении стоя с задействованным кором.
2. Держите гантели по бокам ладонями вперед. Держите каждую руку прямо.
3. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели, пока они не сойдутся на уровне груди.
4. Секундная пауза перед тем, как медленно опуститься в исходное положение.

Пуловеры с гантелями 

Пуловеры с гантелями — это классический элемент тренажерного зала, используемый для развития груди и широчайших. Традиционно используется скамья, но также можно использовать ящик, стул или фитбол. Нижняя часть груди подчеркивается в пуловерах с гантелями, труднодоступной области.

• Положите верхнюю часть спины, лопатки и шею на какую-либо поверхность, например на стул или мяч для устойчивости. Это похоже на положение моста, но ваши лопатки опираются на стабилизирующий мяч.
• Согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Держите ноги ровно на земле.
• Держите гантель за один конец обеими руками над грудью.
• Слегка согнув руки, опустите гантель за голову.
• Короткая пауза перед возвращением в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать грудь без скамьи?

Жим от груди — это базовое комплексное упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу и повысить устойчивость грудных и плечевых мышц. Мышцы груди в первую очередь отвечают за движение рук вверх, вниз и поперек тела. Таким образом, любое движение, имитирующее это действие, задействует грудные мышцы. Силовая скамья обеспечивает поддержку спины и помогает увеличить диапазон движений во время упражнений на грудь, но это не обязательный элемент оборудования. Вы можете выполнять упражнения для груди, лежа на полу, стоя или используя другое оборудование, такое как стабилизирующий мяч, ящик, стул или пенопластовый валик.

Как сделать жим без скамьи?

Проще говоря, вы не можете. Жим лежа по своей природе требует использования скамьи. Без скамьи это просто пресс. Итак, как вы выполняете пресс? Есть несколько способов сделать это: 1. выполнить жим лежа на полу. Обратите внимание, что диапазон движения ограничен. Поскольку ваши локти не могут опускаться ниже уровня груди, нагрузка на грудь ограничена.

Чтобы решить эту проблему, вы можете попробовать лежать на пенопластовом валике или стабилизирующем мяче. В отличие от скамейки, стабилизирующие мячи и пенопластовые валики не обеспечивают полной устойчивости. Поэтому движения будут тяжелее, так как они требуют большей работы мышц-стабилизаторов. Как мне размяться перед тренировкой груди с гантелями?

Прежде чем приступить к тренировке груди, вам нужно немного разогреть плечи и руки. Выполняйте скрещивания рук, круговые движения руками и отжимания коленей по 30 секунд каждое, всего 2-3 подхода. Если вы поднимаете большой вес, сделайте несколько разминочных подходов с более легкими весами, прежде чем переходить к основным подходам.

Может ли жим с пола заменить жим от груди с отягощением?

Хотя жим с пола не может заменить жим от груди на скамье, это хорошая альтернатива. Основное различие между этими упражнениями заключается в диапазоне движений плеч. При жиме лежа ваши локти опускаются ниже груди, что дает вам больший диапазон движений и, следовательно, большее напряжение в грудных мышцах.

БЕСПЛАТНАЯ викторина о зоне комфорта

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, ходьба или растяжка, отлично подходят для эктоморфов. Вы также можете подумать о силовых тренировках, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Попробуйте становую тягу и жим лежа для оптимального режима подъема.

Лучший план питания

Будучи эктоморфом, остерегайтесь соблазна нездоровой пищи. Возможно, вы справлялись с этим в подростковом возрасте, но оно может настигнуть вас. В то время как вы обычно хорошо усваиваете углеводы, вам необходим баланс белков и жиров для поддержания мышечной массы.

2. Тип телосложения мезоморфа

Три типа телосложения Шелдона рассматривают мезоморфа посередине обеих крайностей. Если вы мезоморф, у вас классическое телосложение бодибилдера. Ваше тело сильное, спортивное и обычно имеет идеальный вес.

В отличие от двух других типов телосложения, у вас нет проблем с увеличением или уменьшением массы тела. Наращивание мышечной массы для вас естественно, и вам легко «накачать». Многие люди, которых вы видите в тренажерном зале, являются мезоморфами.

Мезоморфы, подобные вам, обладают солидным телосложением, широкими плечами, мускулистыми конечностями и узкими бедрами. У вас, вероятно, есть генетическая предрасположенность к развитию гладких мышц живота и культовых шести кубиков. Мышцы мезоморфов обычно хорошо выражены из-за минимального количества жира.

Преимущество мезоморфа в том, что вы можете получать и терять по своему усмотрению. Если за праздники вы набрали несколько килограммов, обычно для вас не проблема их быстро сбросить. Как правило, вы можете оставаться в диапазоне здорового веса.

Среди известных мужчин с таким же телосложением, как у мезоморфа, Ченнинг Татум и Донни Вальбург. Вы можете быть мезоморфной женщиной, такой как Джиллиан Майклс или Мадонна. Мезоморфы выглядят привлекательно в одежде, подчеркивающей их мускулистое телосложение.

Best Fitness Routine

Вам повезло, если вы являетесь поклонником фитнеса, потому что мезоморфы обладают спортивной силой, ловкостью и скоростью. Мезоморфы преуспевают в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика и футбол. Обычно у вас не возникает проблем с развитием мышц, и вы хорошо справляетесь с тренировками с отягощениями и кардиотренировками.

Лучший план питания

Хотя мезоморф может быстро нарастить мышечную массу, нельзя игнорировать правильное питание и физические упражнения. С возрастом вы теряете эластичность кожи и мышечную массу. Лучший способ борьбы с этой потерей — диета с высоким содержанием постного белка.

Поддерживайте метаболизм с помощью сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Не забывайте о полезных жирах, таких как орехи, семечки и жирная рыба. Они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые помогают восстанавливать поврежденные мышцы.

3. Тип телосложения эндоморф

Если вы эндоморф, у вас самая тяжелая костная структура среди всех типов телосложения. Однако у вас более мягкое, округлое тело с короткими руками и ногами. Женщины-эндоморфы обычно имеют классическую пышную форму груши.

Самое замечательное в том, чтобы быть эндоморфом, это то, что вы можете наращивать мышцы и жир с одинаковой скоростью. Тем не менее, вы должны усерднее работать над определением мышц из-за более высокого процента жира в организме. Следовательно, большинство эндоморфов испытывают трудности с похудением и жировыми отложениями.

Они также страдают от более медленного метаболизма, который замедляет сжигание жира. Поскольку ваши конечности короче, они могут показаться непропорциональными вашему туловищу и сделать вас тяжелее. Другие проблемные области включают бедра, бедра и заднюю часть.

Если вы эндоморф, вы в хорошей компании. Рассмотрим известных мужчин-эндоморфов, таких как Крис Пратт и Джек Блэк. Среди знаменитых женщин-эндоморфов Дженнифер Лопес, София Вергара и легендарная фигуристая Мэй Уэст.

Лучший фитнес-план

В прошлом многие эндоморфы зависели от более медленных упражнений, таких как беговая дорожка. Хотя это отличный способ помочь сжечь жир, рассмотрите возможность добавления интервальных тренировок, таких как прыжки со скакалкой, спринт и плиометрические прыжки.

Попробуйте кардиотренировки от 30 минут до часа три раза в неделю. Включите режим тяжелой атлетики, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Эта комбинированная фитнес-программа может помочь ускорить ваш метаболизм.

Лучший план питания

Эндоморфы известны тем, что быстро набирают вес, поэтому необходимо соблюдать сбалансированную диету. Углеводы могут быть триггером для вас, поэтому наслаждайтесь продуктами с низким содержанием углеводов. Простые углеводы в сладких лакомствах следует избегать или употреблять их время от времени.

Наслаждайтесь продуктами с высоким содержанием белка, такими как нежирное мясо, яйца, орехи и семена. Накормите себя большим количеством темно-зеленых листовых овощей. Выбирайте свежие ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как вишня и грейпфрут, если вы сладкоежка.

Комбинированные типы телосложения

Большинство экспертов в области медицины и фитнеса сходятся во мнении, что три формы тела Шелдона слишком общие. На самом деле, немногие люди на 100 % обладают композиционными качествами. Большинство из них имеют преобладающий тип, смешанный с меньшим процентом другого.

Исследование, опубликованное Reviews on Environmental Health, показало, что по крайней мере 51,6 процента их исследовательской группы были эндоморфами/мезоморфами. В группу вошли 524 мужчины и 250 женщин. Они также обнаружили, что субъекты сорока лет и старше, как правило, были мезоморфами, что позволяет предположить, что тип телосложения может меняться со временем.

Еще один момент, который следует учитывать, это то, что распределение жира также может играть роль в фигуре. Он включает в себя парные формы, в которых нижняя часть тела шире верхней части тела, и форму яблока, в которой большая часть веса приходится на живот. В другой статье, опубликованной Reviews on Environmental Health, говорится, что большинство мужчин являются эндоморфами/мезоморфами, а большинство женщин – мезоморфами/эндоморфами.

Знаете ли вы преобладающую форму вашего тела? Изучение характеристик формы тела даст вам основные подсказки. Вы, вероятно, заметите, что у вас есть перекрывающиеся черты, которые делают вас смесью.

Вы также можете провести простой тест на своем запястье. Указательным и большим пальцами одной руки оберните его вокруг запястья противоположной стороны. Если ваш палец перекрывает большой, у вас небольшая костная структура и, вероятно, вы эктоморф.

Когда ваши большой и указательный пальцы встречаются, ваши кости среднего размера, и вы мезоморф. Если есть зазор и ваш большой и указательный пальцы не сходятся вместе, у вас более крупное телосложение, вероятно, эндоморфное.

Заключительные мысли об основных типах телосложения

Независимо от телосложения важно соблюдать здоровую диету и заниматься спортом. Теория Шелдона может иметь заметные исключения, но она может стать хорошей отправной точкой для вашего индивидуального плана питания и физических упражнений. Ключ в том, чтобы любить и заботиться о своем теле, чтобы создать долгую и полноценную жизнь. И самое главное, любите себя независимо от типа телосложения.

Сопутствующие товары типы телосложения пышные формы план питания упражнения люби свое тело люби себя измерения питание соматотип три типа телосложения какой у тебя тип телосложения тренировки

Различные типы телосложения ➡️ Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф – esn.com

Если мы внимательно посмотрим на телосложение разных людей, мы обнаружим, что, хотя оно в основном соответствует заданному плану, оно отличается в деталях от человека к человеку, иногда значительно. Как это часто бывает, причиной такого разнообразия форм тела, называемого для краткости фенотипами, является генетика человека, которая определяет, среди прочего, потенциал спортсмена по наращиванию мышечной массы.

В науке о здоровье эта область исследований подробно изучалась уже в 1930-х годах, когда было обнаружено, что фенотип человека может предоставить информацию о части его или ее физиологических показателей. Уильям Шелдон, один из первых спортивных ученых, провел интенсивные исследования по этому вопросу и после многочисленных исследований пришел к выводу, что три основных типа метаболизма можно отличить друг от друга . Классификация трех элементарных типов телосложения была сделана на основе специфических характеристик, которые включают склонность к наращиванию жира и мышц соответственно, а также анатомическое строение скелета. Однако, поскольку только очень немногие спортсмены могут быть отнесены именно к одному из полученных типов телосложения, но, как правило, обладают признаками нескольких, спортивная наука на сегодняшний день установила около 80 различных характеристик. Тем не менее, определение собственного телосложения или метаболического типа по тройственной классификации на эктоморф, эндоморф и мезоморф по-прежнему имеет значение для спортсменов и сегодня, поскольку можно сделать выводы для оптимизации тренировок и пищевого поведения.

Содержание

• Эктоморф
  • Наращивание мышечной массы
  • Регенерация и питание
• Тип телосложения эндоморф
  • Питание как важный строительный элемент
• Тип телосложения мезоморф
• Определение типа телосложения на практике
• Заключение

Эктоморф — наращивание мышечной массы в сложных условиях

Первым и в то же время наиболее характерным из трех основных метаболических типов является тип телосложения эктоморфа , ​​который сравнительно легко распознать, поскольку люди, о которых идет речь, обычно , но не всегда, высокий и сравнительно худой. Характерным для эктоморфного метаболического типа является, помимо короткой верхней части туловища с узкими плечами, наличие длинных рук и ног, каждая из которых имеет тонкие кисти и ступни. По длине конечностей обязательно удлиняются и прикрепляющиеся к ним мышцы. Поскольку объем мускулатуры, таким образом, распределяется по относительно большой площади поверхности, часто требуется много времени, чтобы прирост массы стал заметно выраженным у эктоморфного типа телосложения, так что иногда бывает, что такой человек выглядит не очень мускулистым, несмотря на тяжелые нагрузки. тренировка и соответствующий прирост силы. С другой стороны, метаболический тип эктоморфа имеет очень низкий процент жира в организме, что связано со значительно повышенной скоростью метаболизма. Таким людям, которых на тренировочном жаргоне называют «хардгейнерами», чрезвычайно трудно нарастить мышечную массу из-за неэффективного использования организмом энергии и питательных веществ. Если спортсмен с этими особыми генетическими особенностями хочет построить массивное тело, ему нужно значительно больше калорий, чем спортсмену с мезоморфным или эндоморфным типом телосложения.

Наращивание мышечной массы с помощью ручного тормоза

С другой стороны, преимущество так называемого хардгейнера заключается в том, что даже в расширенной фазе набора массы ему не нужно беспокоиться о наборе жира. Люди с таким метаболическим типом также отличаются по составу мышечных волокон от спортсменов, телосложение которых более эндоморфно или мезоморфно. Говоря простым языком, это означает, что у них значительно больше мышечных волокон типа 1, также известных как медленно сокращающиеся или красные мышечные волокна. Это имеет прямое отношение к тренировкам, так как этот доминирующий тип мышечных волокон предопределен для выносливости благодаря, среди прочего, его снабжению кислородом выше среднего. Поскольку рассматриваемые спортсмены с точки зрения их генетики не обладают оптимальными предпосылками для наращивания мышечной массы, ключ к успеху лежит, прежде всего, в тренировках. Учитывая сравнительно небольшое количество мышечных волокон 2-го типа, для увеличения уровня силы требуется довольно много времени, поэтому терпения в этом случае требуется гораздо больше, чем при любом другом типе метаболизма. Однако следует попутно упомянуть, что состав мышечных волокон можно изменить с помощью целенаправленных тренировок в рамках, также предопределенных генетически, а это значит, что даже хардгейнеры могут развить приличную мышечную массу.

Компенсация неэффективного метаболизма

Основным условием для наращивания мышечной массы при эктоморфном типе метаболизма является, в дополнение к интенсивной силовой тренировке в диапазоне гипертрофии, рассмотрение достаточных периодов отдыха между отдельными тренировочными блоками. Поскольку регенерационная способность быстрых типов метаболизма иногда довольно низкая по сравнению со средней из-за неэффективного использования питательных веществ организмом, периоды отдыха должны быть не менее 48 часов. Другим следствием непродуктивного использования нутриентов является выдающаяся роль питания спортсменов с эктоморфным типом телосложения.

Соответственно, при приеме питательных веществ следует прежде всего обращать внимание на достаточно высокое потребление белка. Это не должно опускаться ниже минимума от 2 до 2,5 граммов белка на килограмм массы тела в день. Очевидно, что поглощать такое большое количество энергии с помощью твердой пищи может быть сложно, поэтому пищевые добавки играют ключевую роль в этом контексте. В дополнение к высококачественным белковым добавкам, таким как наш сывороточный протеин ESN Designer, полезными в этом отношении считаются растворимые источники углеводов, такие как восковой кукурузный крахмал и мальтодекстрин.

Эндоморфный тип — проклятие и благословение одновременно

Прямо противоположной моделью эктоморфного метаболического типа является эндоморфный тип телосложения , который в просторечии считается особенно эффективным утилизатором корма, что подразумевает как преимущества, так и недостатки для спортсмен, о котором идет речь. Этот тип телосложения можно узнать по тому, что у рассматриваемых спортсменов помимо объемной груди и широких бедер имеется еще и ярко выраженная плечевая зона. Другой характеристикой является, как правило, относительно высокий процент телесного жира, который не только гарантирует, что лицо обычно выглядит мягким и округлым, но также означает, что существующие мышцы расположены под слоем телесного жира и поэтому плохо выражены.

Причина склонности к накоплению жира заключается в том, что метаболизм эндоморфного типа работает медленно и имеющиеся питательные вещества используются соответственно эффективно. И наоборот, спортсменам с типом телосложения, склонным к эндоморфному, гораздо легче наращивать мышечную массу, особенно по сравнению со спортсменами эктоморфного метаболического типа, так что нет необходимости в каких-либо специальных адаптациях в отношении дизайна силовых тренировок. С другой стороны, принимая во внимание специфичное для метаболизма предпочтение накопления жировых отложений, спортсменам с эндоморфным типом телосложения явно важнее повысить энергозатраты организма с помощью кардиотренировок в условиях массовой фазы. .

Чтобы избежать чрезмерного набора пассивной массы, помимо силовых тренировок, в план тренировок следует включить от трех до четырех дополнительных кардиотренировок. Продолжительность каждого занятия должна составлять 30 минут, при условии, что оно проводится в тренировочный день, тогда как в нетренировочные дни продолжительность может быть увеличена до 45 минут. Чтобы тренировки на выносливость для предотвращения набора веса не превратились в пытку, при планировании тренировок также необходимо обращать внимание на разнообразие, что на простом языке означает применение разных форм кардиотренировок. В дополнение к классическим блокам на велоэргометре или беговой дорожке также можно использовать плавание на длинные дистанции или бег по пересеченной местности.

Питание как центральный подход спортсмена-эндоморфа

Несмотря на то, что тренировки, конечно же, также важны в случае эндоморфного метаболического типа, питание гораздо важнее. Поэтому спортсмены, принадлежащие к этой категории, должны уделять особое внимание тому, что и, прежде всего, сколько они едят, даже во время массового этапа. На практике этот аспект выражается в том, что ежедневный рацион должен быть тщательно спланирован и разделен на пять-семь небольших приемов пищи, чтобы поддерживать обмен веществ за счет непрерывного поступления питательных веществ, что также предотвращает накопление остро избыточных продуктов питания. питательные вещества.

Как в контексте увеличения массы, так и в отношении снижения веса низкоуглеводный принцип оказался выгодным для метаболических типов эндоморфного типа. Тем не менее, низкоуглеводная диета не является синонимом безуглеводной диеты, что до сих пор ошибочно предполагают многие спортсмены. Скорее, принцип просто подразумевает значительное сокращение ежедневного потребления углеводов, чтобы запасы гликогена больше не заполнялись полностью. В результате уже заранее предотвращается превращение избыточных углеводов в жир. Несмотря на то, что спортсмены с метаболическим типом, склонным к эндоморфному, не должны обходиться без углеводов, еще более важно, чтобы потребляемые источники углеводов были не рафинированными продуктами, такими как белая мука или технический сахар, а сложными источниками углеводов, такими как картофель, рис или цельнозерновые продукты.

Мезоморф — Оптимальные условия для спортивного телосложения

Если и существует такая вещь, как идеальные предпосылки для создания и поддержания идеально очерченного спортивного тела в области силовых тренировок, то это, безусловно, мезоморфный тип телосложения , который обеспечивает наилучшую возможную генетическую основу для этого. Телосложение мезоморфного типа можно узнать, прежде всего, по таким внешним признакам, как широкие плечи в сочетании с массивной грудью, узкие бедра и обусловленная этим V-образная форма верхней части туловища. Кроме того, выступающие скулы, широкая челюсть, густые волосы на теле и, что не менее важно, крупные руки и ноги предполагают тип телосложения мезоморф. Однако чисто анатомическая базовая конструкция представляет собой лишь один аспект, предопределяющий мезоморфный тип телосложения для наращивания максимальной массы.

Поскольку такой организм склонен как к быстрому наращиванию мышечной массы, так и к не менее быстрому сжиганию жира, одаренные таким образом атлеты делают себя во всех отношениях явно легче. Однако относительно быстрое наращивание мышц также означает, что отклонения в интенсивности тренировок в отношении отдельных групп мышц могут привести к возникновению дисбалансов, что не в последнюю очередь влияет на осанку. Чтобы предотвратить эту проблему, следует позаботиться о сбалансированной интенсивности тренировок. Кроме того, мезоморфный тип телосложения имеет преимущество в способности к регенерации выше среднего, что позволяет таким спортсменам выполнять длительные и интенсивные тренировки с короткими перерывами.

С другой стороны, с точки зрения питания, для построения мускулистого и в то же время очерченного тела требуется гораздо меньше внимания, так как организм во всех отношениях работает так же эффективно, как швейцарский часовой механизм. Следовательно, в процессе планирования диеты вполне достаточно обратить внимание на богатую микроэлементами диету с повышенным содержанием белка.

Как на практике определить тип телосложения?

Ввиду грубого трехчастного деления типов телосложения на эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа перед каждым обучающимся, очевидно, встает вопрос, к какой категории отнести собственное тело. Однако на деле эта затея оказывается гораздо сложнее, чем может показаться с учетом теоретической базы спортивной науки, которая базируется на открытиях Уильяма Шелдона. Недаром, как упоминалось в начале этой статьи, первоначальную классификацию в последние десятилетия пришлось расширить, чтобы в настоящее время она включала более 80 различных типов телосложения. Говоря простым языком, это означает, что точная классификация невозможна самостоятельно без масштабных тестов и анализов спортивной медицины.

Впоследствии, однако, может быть сделана тенденциозная классификация с помощью конкретных признаков. Для этого как в спортивной медицине, так и в тренировочном сопровождении используется определение типов телосложения по так называемому «Методу Харта и Картера А. Модифицированный соматотип». В дополнение к фенотипическим характеристикам собираются и используются дополнительные измеренные значения, из которых с помощью специальной формулы получается так называемый индекс соматотипа. Аспекты, которые собираются как часть метода, восходящего к 1967, включают массу тела, рост, измерение толщины кожи в четырех точках и определение ширины кости. Однако, поскольку очень немногие спортсмены-любители хотят тратить на это время и деньги, совершенно адекватно полагаться на оригинальный метод спортивного врача Уильяма Шелдона с целью примерного определения собственного типа телосложения.

Подход 1930-х годов явно упрощает идентификацию собственного типа телосложения как эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа на основе каталога характеристик внешности и основывает на результате как планирование тренировок, так и планирование питания. Для спортсменов-любителей этого подхода в любом случае достаточно, но амбициозным спортсменам следует проконсультироваться со спортивным врачом-экспертом.

Заключение

Без сомнения, три типа телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф составляют бесспорную основу для развития тела на основе генетики. Применительно к повседневной жизни это означает, что потенциал индивидуального развития, заложенный в каждом спортсмене, во многом определяется его генетическими особенностями. Следовательно, можно сделать вывод, что не каждый человек выполняет оптимальные предпосылки для каждого вида конкретной деятельности.

Худощавый, эктоморфный спортсмен никогда не превратится в массивного спринтера мирового класса, хотя это не означает, что спортсмен с эктоморфным телосложением не может также показывать хорошие результаты в спринте. Суть классификации типов телосложения заключается в том, чтобы выделить различные метаболические различия, которые могут возникать у разных людей, и впоследствии определить степень, в которой спортсмен предопределен для определенного класса производительности.

Даже если на генетику (пока) нельзя повлиять, тем не менее утешительно, что мы определенно можем влиять на наш фенотип, т.е. чистый внешний вид, посредством тренировок и питания. Имея возможность хотя бы приблизительно определить свой тип телосложения, мы можем адаптировать тренировки и питание, чтобы наилучшим образом использовать потенциал, который дремлет внутри нас.

Похожие сообщения

Idealmaße für den Mann — gibt es überhaupt Ideale Körpermaße?

Man mag es glauben oder nicht, doch es gibt in der Tat viele unterschiedliche Formeln zur Bestimmung der Idealen Körp…

Подробнее

3 Beinpresse Alternativen в домашнем тренажерном зале

Die Beinpresse ist unter Bodybuildern ein beliebtes Gerät, wenn es darum geht, die Beinmuskulatur mal so richtig zum.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, поставив руки вместе. Опустите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

4. Перевернутые строки

Тяга в перевернутом виде — это упражнение, нацеленное на верхнюю часть спины, бицепсы и пресс.

Для выполнения этого упражнения лягте под перекладину или используйте лямки TRX, затем возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните грудь к перекладине, затем опуститесь обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

5. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Сгибание рук на бицепс с эспандером — эффективный способ накачать бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку эспандер. Согните руки вверх к плечам, затем опустите их обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

6. Изометрические удержания

Изометрические удержания — отличное упражнение для развития силы и выносливости бицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, найдите прочный предмет, например, перекладину или стену, и задержитесь в положении, в котором задействуются бицепсы. Например, удерживайте себя в положении подбородка столько, сколько сможете. Повторить 3 подхода.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития бицепсов и трицепсов, а также груди и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, найдите прочный предмет, например, скамью или стул, и положите на него руки. Опустите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

8. Подтягивания

Подтягивания — это классическое упражнение, направленное на развитие бицепсов, мышц спины и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину ладонями от себя и подтяните подбородок к перекладине. Опуститесь обратно и повторите 8-12 повторений, стремясь к 3 подходам.

9. Отжимание от планки

Это упражнение сочетает в себе планку и отжимание для проработки бицепсов, трицепсов и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, затем поднимите одну руку вверх в положение для отжимания. Опустите руку обратно вниз, затем повторите с другой рукой. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

10. Отжимание с Т-образным вращением

В этом упражнении сочетаются отжимание и Т-образное вращение для проработки бицепсов, трицепсов и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения отжимания, затем поверните одну руку в сторону в Т-образное положение. Опустите руку обратно вниз, затем повторите с другой рукой. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

11. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это продвинутое упражнение, нацеленное на бицепсы, трицепсы и плечи. Чтобы выполнить это упражнение, начните со стойки на руках у стены, затем опустите тело вниз, пока голова не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений, стремясь к 3 подходам.

12. Сгибание рук с полотенцем на бицепс

Сгибание рук с полотенцем на бицепс — простой и эффективный способ накачать бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, оберните полотенцем прочный предмет, например дверную ручку или перила, а затем возьмитесь за концы полотенца обеими руками.

Поднимите руки к плечам, затем опустите их обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

Это лишь некоторые из множества упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для наращивания больших бицепсов. Не забудьте сосредоточиться на правильной форме и всегда начинайте с разминки, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.

Программа тренировки бицепсов

Теперь, когда у вас есть упражнения, давайте объединим их в пример программы тренировки.

Начните с 5-10-минутной разминки, чтобы привести мышцы в норму и увеличить частоту сердечных сокращений.

Затем выполните по 3 подхода каждого упражнения, по 8-12 повторений в каждом подходе. После тренировки остыньте, выполнив несколько минут растяжки, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения.

По мере продвижения вы можете увеличивать интенсивность, делая больше повторений или увеличивая продолжительность изометрических задержек. Также важно сосредоточиться на правильной форме, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.

Вот примерный план тренировки для наращивания больших и сильных бицепсов с использованием только упражнений с собственным весом:

Разминка:

1. Динамические махи руками: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте 10-15 повторений руками вперед и назад.
2. Круги руками: Встаньте, ноги на ширине плеч и делайте руками небольшие круги, 10–15 повторений вперед и назад.

Тренировка:

1. Алмазные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Перевернутые тяги: 3 подхода по 8-10 повторений
4. Изометрические удержания: 3 подхода по 30-60 секунд
5. Сгибание рук на бицепс с полотенцами: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание. Начните с одного подхода в каждом упражнении и доведите до 3 подходов. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Заминка:

1. Растяжка бицепса: удерживайте по 30 секунд на каждой руке.
2. Сжатие лопаток: удерживайте в течение 30 секунд.

Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную форму во время выполнения каждого упражнения. Кроме того, не забывайте пить воду и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и обратитесь к врачу.

С помощью этого плана тренировок вы можете ожидать улучшения силы и размера бицепсов в течение нескольких недель последовательных тренировок.

Как и в любом другом упражнении, прогрессируйте в своем собственном темпе и никогда не перенапрягайтесь.

Другие варианты упражнений с собственным весом с Total Gym

Упражнения с собственным весом без оборудования — это прекрасно, но если вы хотите регулярно тренироваться и наращивать мышцы, возможно, стоит подумать о способах увеличения интенсивности упражнений.

Total Gym — это уникальное оборудование для фитнеса, которое использует вес вашего тела и гравитацию для обеспечения сопротивления при различных упражнениях.

В отличие от традиционных домашних тренажерных залов, в которых используются внешние веса, в тренажерном зале Total Gym используется скользящая доска и система шкивов для тренировки ваших мышц.

Регулируемая высота скользящей доски позволяет настраивать тренировку, так как более высокое значение увеличивает сопротивление, поднимая больший процент веса вашего тела, а более низкое значение уменьшает сопротивление, поднимая меньший процент вашего веса тела. .

Total Gym также обеспечивает полный диапазон движений во время тренировки; в зависимости от модели можно выполнять сотни упражнений для рук, ног и кора.

Total Gym производит тренажеры уже более 30 лет, и мы рассмотрели многие из них, поэтому ознакомьтесь с нашими обзорами Total Gym XLS, Total Gym FIT и Total Gym GTS

Каждая модель имеет свои уникальные особенности и приспособлений, но все они используют один и тот же принцип использования веса вашего тела и гравитации в качестве сопротивления.

Это отличный способ тренироваться и улучшать свою физическую форму, не нагружая тело слишком сильно.

Заключительные мысли об упражнениях с собственным весом для бицепсов

Надеюсь, вы видели это тело Упражнения с отягощениями — отличный способ накачать большие бицепс без утяжеления.

Алмазные отжимания, подтягивания, отжимания узким хватом, обратные тяги, сгибания рук на бицепс с эспандером, изометрические удержания и отжимания на брусьях на трицепс — вот лишь некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам на пути к накачанным бицепсам.

*Являясь партнером Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Как накачать большие бицепсы дома без оборудования дома без оборудования с помощью этих полезных советов от Джеффа из Athlean Х.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без оборудования

«Большинство людей думают, что тренировки с собственным весом означают, что вы не можете делать упражнения на бицепс с собственным весом. Это было бы неправильно. На самом деле, в этом видео я покажу вам три упражнения на бицепс, которые вы можете делать без какого-либо оборудования, если хотите знать, как накачать большие бицепсы в домашних условиях!»

«Выполняя упражнения на бицепс с собственным весом или любые другие упражнения в этом отношении, вы должны быть уверены, что обеспечиваете сопротивление и мышечную перегрузку. Это сопротивление не обязательно должно быть в виде гантелей, штанги или даже использования турников. Все, что вам нужно, это расположить свое тело таким образом, чтобы вы могли использовать его для сопротивления в упражнениях на бицепс с собственным весом».

«В первом упражнении с собственным весом я покажу вам, как имитировать сгибание рук со штангой, используя ногу! Да, используя собственную ногу, чтобы показать вам, как накачать большие бицепсы! Ключевым моментом здесь является понимание того, что, если вы не Гамби, вы, вероятно, не сможете поднять ногу до уровня груди, необходимого для полного сокращения двуглавой мышцы. Однако, если вы наклоните туловище вперед и стабилизируете себя у стены для баланса, вы действительно можете получить пиковый бицепс, изменяя кривую силы в соответствии с положением. Это поможет вам по-настоящему проработать бицепсы без утяжелителей или тренажеров».

Как накачать бицепсы дома без оборудования

«В следующем упражнении на бицепс без оборудования вы ложитесь на бок и занимаете такое положение тела, что вам нужны руки, чтобы поднять вас (а не пресс).

Упражнения при грудном хондрозе

Составить правильный комплекс упражнений при грудном хондрозе в домашних условиях практически невозможно. Программа ЛФК в каждом отдельном случае подбирается специалистом с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья пациента. Неправильно подобранная и неверно выполняемая гимнастика при хондрозе грудного отдела позвоночника может навредить ослабленному болезнью организму и даже привести к травмам. Есть ряд общих упражнений, которые можно выполнять при грудном хондрозе в домашних условиях. Это простые и неопасные движения, которые при плавном выполнении не причинят вреда:

• Лежа на спине согните в коленях ноги, подтяните их руками к груди и слегка оторвите поясницу от пола. В конце упражнения зафиксируйте положение тела на несколько секунд и расслабьте мышцы
• Лежа на животе направьте руки в стороны. Поднимите голову и руки, напрягая мышцы, и замрите на 3 сек. В конце упражнения нужно расслабиться.
• Лежа на спине вытяните руки за головой. Потянитесь левой рукой и правой ногой друг к другу. В конце движения зафиксируйте положение тела, расслабьтесь, поменяйте руку и ногу.
• Встаньте на четвереньки и замрите в этом положении. Постарайтесь максимально выгнуть спину вверх, как испуганная кошка, и вернитесь в исходное положение.

Помните, что при грудном хондрозе упражнения необходимо делать строго по инструкции, как показано на обучающих видео.

Противопоказания

Если во время выполнения упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях появляются боли и неприятные ощущения, нужно прекратить занятия и обратиться к неврологу. Кроме того, есть прямые противопоказания, при которых определенные физические упражнения нанесут больше вреда, чем пользы.

Патологии сердца и сосудов

Одно из наиболее очевидных противопоказаний. Излишняя нагрузка на больное сердце и слабые сосуды приведет к непоправимым последствиям. Поэтому людям с больным сердцем лечебная гимнастика при грудном хондрозе должна назначаться исключительно специалистом.

Травматические повреждения опорно-двигательной системы

Физические нагрузки могут усугубить травму и увеличить период восстановления. Поэтому на период лечения после травмы упражнения при грудном хондрозе лучше делать не в домашних условиях, а в присутствии специалиста и по назначению врача.

Острые инфекционные патологии

Инфекции способны привести к развитию сильных воспалительных процессов в организме. Выполнять физические упражнения при грудном хондрозе в этом случае не рекомендуют ни в домашних условиях, ни под присмотром врача.

Злокачественные образования

Злокачественные образования нарушают работу органов и систем организма. В таком состоянии лечебная физкультура при грудном хондрозе может привести к непредсказуемым негативным последствиям.

беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Комплекс упражнений ЛФК при грудном остеохондрозе. Зарядка, лечебная физкультура

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела

Упражнения ЛФК (лечебной физкультуры), предписываемые при остеохондрозе грудной отдела, значительно укрепляют мышцы, способствуя нормализации дыхательного процесса, и, главное, удержанию позвоночного столба в ровном состоянии. Выполнение физических упражнений помогает снять давление, оказываемое на нервные волокна и сосуды в тканях, окружающих позвоночный столб. Регулярная физическая нагрузка помогает снять отечность тканей. При восстановлении кровотока к поврежденным тканям восстанавливается их чувствительность. Более того, остеохондроз грудного отдела позвоночника может оказывать влияние на работу сердца. Нередки случаи возникновения сердечных болей, аритмии, тахикардии. При регулярной физнагрузке такие симптомы быстро проходят.

Вследствие того, что остеохондроз возникает, чаще всего, в связи с неподвижным или сидячим образом жизни, разгрузки на позвоночный столб следует выполнять в перерывах между работой. При постоянном выполнении упражнений в течение всего рабочего дня возможно значительно облегчить симптомы, нарушающие качество жизни больного.

Когда и как надо выполнять упражнения лечебной физкультуры

При условии, что выполнение таких упражнений практически невозможно на работе, их можно выполнять по утрам до работы и вечерам после работы. Чувство онемения, жжения, боли, напряжения в грудной клетке и спине могут исчезнуть при правильном выборе лечебных упражнений, повышая гибкость позвоночного столба и устраняя все негативные факторы.

С учетом того, что при грудном остеохондрозе часты боли, спазмы и чувство тяжести и напряжения в области груди и спины, лечебные упражнения выполняться должны плавно и медленно, без резких движений.

Упражнения, зарядка при грудном остеохондрозе

1. Сесть на стул, руки за головой, локти сведены спереди. Поворачивать корпус в вправо и влево. Сделать несколько подходов.
2. Поднимать плечи по очереди – сначала левое, потом правое. Упражнение выполнять многократно.
3. Лечь на живот, взять в руки небольшие гантели и разводить руки в стороны, сводя лопатки.
4. Сесть на стул так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Прогнуться назад до упора, а затем также, до упора, наклониться вперед. Эффект от упражнения максимально увеличиться, если из того же положения сделать наклоны вправо и влево, сцепив руки за головой.
5. Лечь на живот и податься грудью вперед, вытягивая руки вперед. Это упражнение укрепляет мышцы груди. Эластичность мышц также повышается при заведении рук за спину или вытягивании вдоль тела при тех же движениях верхней части корпуса вперед.
6. Встать ровно. Делать плавные наклоны вправо и влево без резких движений, чтобы мышцы разогревались и растягивались равномерно.
7. Сесть на стул или встать на твердой поверхности. Обмотать грудную клетку тканью с концами, завязанными спереди. Сделать вдох и выдох, затягивая ткань на грудной клетке плотнее при выдохе, чтобы легкие могли выдохнуть больший объем воздуха. Затем чуть отпустить ткань. Делать упражнение 5-7 раз.
8. Сесть на пятки, наклониться вперед, касаясь пола лбом. Вытянуть руки вперед, дотрагиваясь кончиков ушей так, чтобы линия рук была симметрична линии позвоночника. При вытягивании рук сделать вдох. Вернуть руки назад при выдохе.
9. Встать на четвереньки. Сделать выдох, в то же время опуская голову и выгибая спину. И точно также, вогнуть спину вниз и поднять голову, делая вдох.

Подробнее о лечение остеохондроза грудного отдела можно почитать здесь.

Читайте также:

Упражнения на грудь без веса: формы и советы

Красивая грудь – одно из важнейших качеств хорошего телосложения. Тренировки с различными упражнениями необходимы для развития верхних и нижних грудных, внутренних и внешних грудных мышц.

Многие люди считают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или использовать тренажеры.

На самом деле есть много упражнений, которые вы можете делать дома или на улице без отягощений и любое оборудование. Ваш собственный вес — это снаряжение.

Этот блог содержит подробное описание лучших упражнений на грудь без веса дома с картинками .

Мы также подробно рассказали о мышцах , работающих во время упражнений, и о правильной форме, а также о кончике.

Содержание

• Лучшие упражнения на грудь, которые можно делать без веса
• 1. Отжимания
• 2. Отжимания на наклонной скамье
• 3. Отжимания на наклонной скамье
• 4. Отжимания узким хватом
• 5. Отжимания Человека-паука 9 0008
• 6. Алмазный отжимание на колени
• 8. Отжимания на брусьях (отжимания от груди)
• Максимизируйте развитие груди дома без веса.
• 1. Прогрессивная перегрузка
• 2. Разнообразие
• 3. Правильная форма и техника
• 4. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь
• 5. Питание
• 6. Постоянство
• Тренировка груди, которую вы можете выполнять Без весов
• Часто задаваемые вопросы
• тренировка нижней части груди без отягощений
• Тренировка верхней части груди без отягощений
• Тренировка внутренней части груди без отягощений
• Можно ли тренировать грудь без отягощений?
• Как увеличить размер груди в домашних условиях?
• Заключение
• Тренировка груди, которую можно делать ДОМА (ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ)

Лучшие упражнения для груди, которые можно делать без веса

1. Отжимания

Отжимания лучшее упражнение по художественной гимнастике с собственным весом для построения всей верхней части тела, плеч, груди и рук . Это одно из классических упражнений на грудь, которое можно делать без веса.

Узнайте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в спортзале. Он используется для наращивания мышечной массы и силы в груди, плечах и руках.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силе . Это упражнение выполняется на полу с отжиманиями или без них.

1. Лягте лицом к земле, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Не касайтесь коленями земли.
2. Поднимитесь над землей, локти и руки должны быть выпрямлены. Держите локти близко к телу.
3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Для большего количества вариантов, вы можете делать наклонные отжимания, наклонные подъемы.

Отжимания на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье.

Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц .

Отжимания на наклонной скамье — это лучшее упражнение для верхней части груди , которое вы можете добавить к упражнениям на грудь без веса режим тренировок дома.

Более того, поскольку нижняя часть вашего тела приподнята над полом, сопротивление, создаваемое вашим телом, увеличивается по сравнению с отжиманием от пола.

Это делает наклонное отжимание более сложным , чем стандартное отжимание.

1. Руки плотно прижаты к полу и расставлены чуть шире плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
2. Теперь поднимитесь с земли, выпрямив руки и локти. Держите локти близко к телу.
3. Поднимитесь, пока ваши локти почти не зафиксируются. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

• Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать верхнюю часть груди под разными углами.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их под разными углами. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

Отжимания на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с опорой руками на скамью/стул или наклонную поверхность. это отжимания больше внимания уделяют нижним грудным мышцам .

Отжимания на наклонной скамье — это лучшее упражнение для нижней части груди , которое вы можете добавить к упражнениям на грудь без режима тренировок с отягощениями дома.

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Адаптируйте положение планки на наклонной скамье, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте.

• Старайтесь не разводить локти и не смотреть в стороны
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.

Отжимания узким хватом. Также известное как отжимание узким хватом.0007 центр груди и трицепс  из-за близкого расположения рук.

Добавление узких отжиманий к домашней тренировке дает несколько преимуществ.

Включает в себя увеличение активности трицепсов и груди, улучшение силы и стабильности корпуса , а также увеличение силы плеч.

1. Лягте лицом к земле, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Важно держать тело прямо  на протяжении всей деятельности

Отжимания «Человек-паук» — отличный вариант отжиманий, если вы устали от стандартных отжиманий и вам нужен вызов.

Это упражнение в первую очередь укрепляет грудь и руки,  но оно также увеличивает гибкость бедер  и действительно работает также и на корпус.

1. Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья под плечами.
2. Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
3. Опуская тело, согните одну ногу в сторону и подтяните колено к руке с той же стороны.
4. Для начала оттолкнитесь и выпрямите ногу. Повторите чередование сторон.

Алмазные отжимания на коленях — отличное упражнение для начинающих для развития трехглавой мышцы плеча и сундук .

Практикуйте ромбовидные отжимания на коленях, сводя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовался ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.

Как только ромбовидные отжимания на коленях станут легкими, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах.

Если вы ищете простое и хорошее упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете легко выполнять дома без веса, то ромбовидные отжимания на коленях — лучший вариант для вас.

1. Примите положение для отжимания, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
3. Удерживая тело прямым и напряженным, а локти близко к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

• Держите локти прижатыми к телу.
• Держите тело прямым и напряженным.

Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания, являются более сложной вариацией классических отжиманий.

Практикуйте ромбовидные отжимания, сводя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовать ромб или треугольник под грудью.

Если вы ищете хорошее упражнение с собственным весом для тренировки и проработки трицепсов и груди, то ромбовидные отжимания — это то, что вам нужно.

Это уникальное движение, потому что оно эффективно развивает боковую (крайнюю) головку трицепса и грудь.

Выполнение их способствует подковообразному трицепсу , к которому стремятся многие тренирующиеся.

1. Встаньте на пол, сложив руки под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались и образовывали форму ромба.
2. Теперь вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а спина оставалась ровной.
4. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Наконечники

• Держите тело прямым и напряженным.
• Чтобы ромбовидное отжимание было легче, делайте его стоя на коленях.

Отжимания на брусьях — еще одно упражнение на грудь с собственным весом. Это одно из самых эффективных сложных движений для верхней части тела, особенно для мышц нижней части груди и трицепсов.

Первичный: Большая грудная мышца.

Вторичный: Трицепс, передний отдел дельтовидной мышцы.

1. Держитесь за параллельные брусья и поднимитесь на вытянутые руки.
2. Используя руки, опуститесь как можно ниже, чувствуя хорошее растяжение грудных мышц.
3. Отожмитесь и почувствуйте хорошее сокращение грудной клетки, а также трицепсов, которые, очевидно, сейчас сильно сокращаются.

• В этом упражнении пройдите дальнюю дистанцию.
• Держите гантель между ног, если вам нужно дополнительное сопротивление.
• Небольшой наклон туловища вперед сильнее ударит по грудным мышцам.

Для максимального развития грудных мышц важно постепенно увеличивать сложность упражнений.

Это можно сделать, увеличив количество повторений или подходов , используя более сложный вариант упражнения или добавив сопротивление (например, используя резиновую ленту).

Включение различных типов упражнений и диапазонов повторений может помочь проработать различные области грудных мышц и гарантировать, что вы не перегрузите какую-либо область.

Правильная форма и техника имеют решающее значение для максимального развития грудной клетки и предотвращения травм.

Следите за тем, чтобы сохраняли правильную осанку и задействовали свой кор во время упражнений.

Восстановление мышц после тренировки жизненно важно для роста мышц.

Без достаточного времени восстановления ваши мышцы не смогут восстанавливаться и расти, что может привести к травмам и препятствовать прогрессу.

Диета, богатая белком и другими необходимыми питательными веществами может помочь поддержать рост мышц и восстановление.

Употребляйте достаточное количество белков и углеводов и не допускайте обезвоживания в течение дня.

Чтобы увидеть результаты, вам нужно быть последовательным в своих тренировках и каждый раз бросать себе вызов.

Постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании мышечной массы и видении прогресса.

Вот пример программы тренировки груди с собственным весом:

1. Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
2. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
3. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
4. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений
5. Толчок узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений

Вот упражнения для нижней части груди, которые можно делать без отягощений:

1.  Отжимания на наклонной скамье
2. Отжимания от груди
3. Отжимания обратным хватом
4. Индуистские отжимания

Подробнее: Лучшие отжимания для нижней части груди, которые можно делать дома

Вот короткие упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять без отягощений:

1. Отжимания на наклонной скамье
2. Отжимания ногами на фитболе
3. Отжимания с щукой
4. Отжимания Лучника

Подробнее: Лучшие отжимания для верхней части груди для наращивания объема и силы

Тренировка внутренней части груди без отягощений

Вот короткое упражнение для внутренней части груди, которое можно выполнять без отягощений:

1. Толчок узким хватом -ups
2. Алмазный пуш-ап
3. Отжимания с гантелями

Подробнее: Лучшие отжимания для внутренней части груди для увеличения размера и силы

Да, грудь можно тренировать без отягощений.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания на брусьях и ромбовидные отжимания, а также упражнения с резиновыми лентами, такие как жим от груди, разводка от груди и разведение в стороны, могут быть эффективными для развития силы и рельефности грудных мышц.

Чтобы увеличить размер груди в домашних условиях, вы можете использовать прогрессивную нагрузку с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, отжимания от груди и плиометрические отжимания.

Включение разнообразных упражнений и диапазонов повторений, правильная форма и техника, достаточный отдых и восстановление, а также последовательный режим тренировок также важны.

Также важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка и других необходимых питательных веществ в своем рационе для поддержания роста и восстановления мышц.

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить большую и впечатляющую грудь, то этот план упражнений на грудь без веса в домашних условиях настоятельно рекомендуется.

Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общую тренировку тела.

Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за прочтение, приятной работы над грудью!

ОСТАВАЙСЯ В ФОРМЕ, ЖИВИ ЗДОРОВОЙ И СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНЬЮ

Тренировка груди: 11 лучших упражнений

Для большинства парней массивная точеная грудь стоит на первом месте, рядом с рельефным прессом. Но не думайте, что вам нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать фигуру или даже набрать мышечную массу.

Все, что нужно, это немного ноу-хау и правильные движения, чтобы создать более прочный и четкий сундук прямо у вас дома.

Как сделать грудь больше

Если ваша цель — увеличить размер груди, сосредоточьтесь на работе до утомления во время тренировки груди, — говорит Пит МакКолл, C.S.C.S., сертифицированный ACE личный тренер и ведущий подкаста «Все о фитнесе». .

«Работа до утомления обеспечит перегрузку, необходимую для стимуляции роста мышц», — говорит он.

Чтобы было ясно, это не означает доводить себя до «абсолютного отказа», когда вы не можете выполнить еще одно повторение без наблюдателя.

«Независимо от того, на какую группу мышц вы нацелены или какое упражнение вы выполняете, всегда останавливайте свой подход, когда вы достигаете технического отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение, не жертвуя хорошей техникой», — говорится в сообщении. Тревор Тиме, CSCS, старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

И, как и в случае с любой другой группой мышц, вам нужно качать грудь по крайней мере два раза в неделю с помощью различных силовых упражнений, которые прорабатывают грудные мышцы под разными углами, чтобы оптимизировать их рост.

Форма и функция грудных мышц

Большая грудная мышца выполняет большую часть работы в упражнениях на грудь.

Их у вас две (по одной с каждой стороны тела), и каждая из этих веерообразных мышц имеет две головки — грудинную, которая берет начало от грудины, и ключичную, которая берет начало от ключицы.

Обе головы сливаются вместе, прикрепляясь к плечу.

Основными функциями грудных мышц являются сгибание (поднятие), приведение (возвращение назад) и медиальное вращение (поворот внутрь) плеча.

Вот почему упражнения, включающие жим/толчок (например, жим лежа и отжимания) и сжатие (например, разведения гантелей), лучше всего подходят для этой цели.

«Когда вы отталкиваете гантели от тела или отталкиваете тело от пола, вы отводите плечи от боков, сосредоточив внимание на сгибании», — говорит Тиме. «Когда вы выполняете движение, подобное разведению гантелей, вы возвращаете руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на приведении».

Вы также можете включить в тренировку грудных мышц различные упражнения, нацеленные на обе головки большой грудной мышцы.

«Классический жим гантелей лежа направлен на большую головку грудины, а разведения на наклонной скамье — на меньшую головку ключицы», — говорит Тиме. «Вот почему люди обычно могут поднимать больший вес в первом упражнении — оно подчеркивает большую голову.

Теперь, когда вы знаете о них немного больше, пришло время попробовать ваши грудные мышцы.

11 лучших упражнений на грудь для домашней тренировки

Следующие движения, взятые из десятков программ, предлагаемых через Beachbody On Demand, бросают вызов вашим мышцам со всех сторон и извлекают максимальную пользу из каждого повторения.

Одним из способов достижения этого   является выбор упражнений, которые меняют положение кисти и руки.

«Изменение положения кистей и рук меняет то, как сила воздействует на тело», — говорит МакКолл. «При этом задействуются и используются разные пучки мышечных волокон».

Вы также снизите риск травм от чрезмерной нагрузки, которые могут возникнуть, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

В качестве бонуса все эти движения можно выполнять дома, доказывая, что все, что вам действительно нужно для отличной тренировки груди, — это пара гантелей, а иногда и собственный вес.

Упражнения на грудь с отягощением

ЖИМ ПРИСЕДА

Появляется в: Shift Shop — Super Strength :50 (как «Борец»)

Преимущества:  В этом упражнении вы дважды ударите по обеим головкам грудных мышц: один раз при жиме с отягощением и еще раз при отжимании.

• Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа пару гантелей, локти прижаты к бокам, предплечья вертикально к полу, ладони обращены внутрь. Это исходное положение.
• Нажмите на гантели над грудью, затем медленно опустите их.
• Выполните приседание, но не возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке подведите правую ногу под левую ногу, поставьте гири на пол справа от себя, а затем перевернитесь в высокую планку.
• Удерживая корпус в напряжении и тело прямо, выполните отжимание, опуская грудь, пока она не окажется на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сделайте сальто назад и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите всю последовательность, на этот раз вращаясь влево, чтобы попасть в высокую планку. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.

МОСТ ДЛЯ ЖИМА ОДНОЙ РУКОЙ

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel – Балансировка зубилом

Преимущества:  Это упражнение не только задействует обе головки грудных мышц, но, выполняя жим из положения моста, вы также задействуете мышцы-стабилизаторы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

• Сядьте на пол спиной к скамье, возьмите гантель правой рукой и поднимите ее до уровня груди.
• Удерживая корпус напряженным и плечи на скамье, поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от головы до колен. Это исходное (мостовое) положение. (Вы также можете выполнить это движение на мяче для устойчивости — начните с того, что сядьте на мяч с гантелью в правой руке на уровне груди, а затем перекатитесь вперед в положение моста.)
• Поверните правую ладонь так, чтобы она была направлена ​​вперед, а затем медленно нажмите на гантель прямо над грудью, одновременно поднимая левую ногу, чтобы создать угол 90 градусов в колене и бедре.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

BRIDGE CHEST FLY

Преимущества:  Мост ставит вас в наклонное положение, которое нацелено на грудинную головку большой грудной мышцы. Вы также будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и надавите на подушечки стоп, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это исходное положение.
• Слегка согнув локти и задействовав ягодичные мышцы, медленно опустите гири в стороны (как будто вы открываетесь для медвежьих объятий), одновременно опуская бедра на пол.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

PUSH ROW PISTON

Появляется в: Shift Shop — Сила: 45

Преимущества: В дополнение к работе груди и спины, это движение заставляет мышцы кора постоянно работать, чтобы удерживать вас. устойчиво в положении планки, пока вы подводите колени к противоположным локтям.

• Примите положение высокой планки с гантелями в каждой руке прямо под плечами. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении и тело прямо от головы до пяток, опустите грудь, пока она не окажется на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, затем выжмите себя обратно в исходное положение.
• Удерживая локоть согнутым, подтяните вес в правой руке к ребрам, а затем опустите его. Повторите на левой стороне.
• Теперь поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подняв левую ногу и подтянув левое колено к правому локтю.
• Вся эта последовательность состоит из одного повторения.

ЖИМ ГРУДЬЮ НА ОДНОЙ НОГЕ

Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ. Том. 2 – Верхняя элита

Преимущество:  Это упражнение задействует обе головки большой грудной мышцы, а также переднюю часть плеч. Удерживание ног в приподнятом положении во время каждого сета также нагружает ваш кор.

• Лягте на спину, держа пару гантелей на уровне груди, предплечья на полу, предплечья вертикально, ладони смотрят вперед. Держа ноги прямыми и вместе, поднимите их примерно на шесть дюймов от пола. Это исходное положение.
• Одновременно поднимите правую ногу и выжмите гантели над грудью, вращая их в верхней точке так, чтобы ладони смотрели назад, а внутренние концы гантелей соприкасались.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подняв левую ногу. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

ГРУДЬЯ С ПОДЪЕМОМ НОГИ

Появляется в:  21 Day Fix — Dirty 30

Преимущества:  В то время как ширинка прилегает к грудным мышцам, подъем ноги работает на кор.

• Лягте на пол, держа пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо к потолку.
• Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, одновременно опустите руки в стороны и ноги к полу (но не касайтесь его пятками).
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Упражнения на грудь с собственным весом

ТРИЦЕПСОВОЕ ОТЖИМАНИЕ

Появляется в:  PiYo – определение верхней части тела

Преимущества: нагрузка на трицепс.

• Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки прямые, ладони на одной линии (но немного уже) с плечами.
• Удерживая корпус напряженным, согнув локти и держа голову на одной линии с позвоночником (т. е. не глядя вверх), опустите грудь на несколько дюймов от пола.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

ВЫСОКО-НИЗКИЕ ОТЖИМЫ НА ПЛЕЧАХ

Появляется в:  Чистая неделя — Вес тела

Преимущество:  Помимо проработки грудных мышц и трицепсов, вы повысите вовлеченность стабилизирующих мышц всего кора, а также ты сражаешься вращательное движение во время каждого повторения.

• Примите положение высокой планки с прямыми руками и руками под плечами.
• Удерживая корпус напряженным и неподвижным (сопротивляясь любому вращательному движению), положите правое предплечье на пол. Повторите с левым предплечьем.
• Вернитесь в исходное положение и коснитесь каждого плеча противоположной рукой.
• Это одно повторение. Повторите, на этот раз сначала положив левое предплечье на землю. Продолжайте чередовать начальную руку с каждым повторением.

INCHWORM PUSH-UP

Появляется в:  CORE DE FORCE – Dynamic Strength

Преимущества:  Этот вариант отжиманий задействует мышцы груди, увеличивая нагрузку на подколенные сухожилия и кор.

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине бедер.
• Смягчите колени и наклонитесь вперед, положив руки на пол и двигая ими вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
• Удерживая корпус напряженным и согнув локти, выполните отжимание, опуская грудь на несколько дюймов от пола.
• Проведите руками к ногам, а затем встаньте, чтобы выполнить одно повторение.

CHILD’S POSE KNEE DIAMOND

Появляется в: БЕЗУМИЕ МАКС:30 – Табата Сила

Преимущества: но ты все равно почувствуешь это в твоей груди.

• Исходное положение в позе ребенка: встаньте на руки и колени, пальцы ног направлены назад, оттолкнитесь от пяток, выпрямив руки и положив туловище на бедра. Кончики больших и указательных пальцев должны соприкасаться, образуя ромб. Это исходное положение.
• Подтяните себя вперед и выполните отжимание на коленях, опуская грудь на несколько дюймов от пола.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

ОТЖИМЫ НА НАКЛОНЕ

Появляется в: 20-е — Меган: Pyrashape

Польза:  Это упражнение проще, чем стандартное отжимание, но задействует те же мышцы, что делает его разумным выбором для тех, есть проблемы выполнение классического движения с правильной формой.

• Поставьте руки на ширине плеч на скамью (или другую устойчивую поверхность на уровне колен) и примите положение высокой планки, выпрямив тело от головы до пяток.
• Напрягите мышцы кора и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
• Пауза, вернитесь в исходное положение и повторите.

Питание для максимальной тренировки груди

Для создания сильных рельефных мышц груди требуется нечто большее, чем просто постоянные силовые тренировки; вам также необходимо настроить свой рацион и регулярно подпитывать свои мышцы достаточным количеством белка.

Beachbody рекомендует от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт желаемой сухой массы тела в день, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

(Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно для оптимального восстановления и роста.)

В идеале эти дозы должны равномерно распределяться каждые 3-4 часа.

И хотя можно получить рекомендуемую суточную долю белка из высококачественных пищевых источников, таких как курица, яйца и тилапия, увеличить потребление с помощью добавки (например, Beachbody Performance Recover) после тренировки груди — это практичный способ обеспечить вы получаете достаточно этого важного макроэлемента для наращивания мышечной массы.

• Главная
• Запись онлайн тренировок

Развиваем воображение и вариации игр со знакомыми игрушками

Приобретаем новые виды двигательных навыков с использованием любимых игрушек

Развиваем основные физические качества (сила, ловкость, быстрота, гибкость, выносливость)

Регулярно смотрите и выполняйте комплекс тренировок

Перешагивания

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перешагивание боком

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Ходьба зигзагом

Перешагивание через предмет (кегли)

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Прыжки зигзагом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Ползание зигзагом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перепрыгивание игрушки

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перепрыгивание игрушки боком

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Передача игрушки под коленом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или с тренером на занятиях онлайн

Работая с тренером онлайн вы получаете:

1. Контроль выполнение упражнений (тренер видит выполнение упражнения)

2. Отсутствие оценки со стороны (постороннего человека)

3. Быстрый результат (при работе с тренером в сравнении с самостоятельными тренировками)

4. Индивидуальный формат даже при работе в группе (ребенок не видит других детей и создается впечатление, что тренер общается только с ним)

5. Родитель участвует в упражнениях и получает обратную связь от тренера (родитель выступает в качестве ролевой модели и партнера в упражнениях, а ребенок наглядно учится правильно реагировать на замечание тренера и исправлять ошибки)

6. Изменения упражнения во время занятий под физическую форму и возможности ребенка (облегчение или усложнение)

7. Отсутствие стрессовых факторов (поездки, шум и т. д.; ребенок занимается в домашних условиях)

8. Экономия времени на дорогу

Компании, которые нам помогают

упражнений для домашней тренировки всего тела

Конец 2022 года приближается, но еще не поздно начать — или, э-э, началось и — с теми разрешениями, которые вы установили 11 месяцев назад. Я имею в виду… это это 2022, и в вашем распоряжении есть множество инструментов и ресурсов, которые помогут вам достичь ваших целей. Я собираюсь добавить свои мысли в этот конгломерат со списком способов, которыми вы можете использовать свободные веса в своем режиме силовых тренировок дома!

Я не буду вдаваться во все различные типы свободных весов, в основном потому, что я часами писал все, что вам нужно знать о том, что они из себя представляют и как их использовать. 😉

Тем не менее, я могу порекомендовать некоторые элементы оборудования, которые добавят некоторые возможности и разнообразие в ваши домашние тренировки по разумной цене:

• гири.

• Гантели

  .

• медицинских мячей.

Бесстыдная пробка: если вы покупаете свободные веса у нас по номеру Freedom Fitness Equipment , у нас есть несколько отличных вариантов для вашего тренажерного зала!

Движения частей тела

Существует множество преимуществ использования свободных весов вместо тренажеров, и хотя я бы не рекомендовал использовать только один или другой, лучшие программы силовых тренировок будут включать широкий спектр упражнений со свободным весом и на тренажерах. .

Во многих программах силовых тренировок используются схожие функциональные модели движений: толчки, тяги и приседания для разных групп мышц. Именно эти модели движения имитируют многие тренажеры, и, хотя вы можете использовать тренажеры для количественного перемещения большего веса, вы должны учитывать общую физическую форму вашего тела. Польза от перемещения тяжелого веса будет ограничена, если ваш диапазон движений ограничен тренажером.

Помня об этих схемах движений, я сейчас хочу выделить некоторые распространенные упражнения, которые можно включить в вашу домашнюю программу силовых тренировок со свободным весом.

Ноги

Имея в своем распоряжении только свободные веса, существует несколько способов как функционально тренировать всю ногу, так и изолировать целевые мышцы.

Функциональные движения:

Приседания

Приседания являются важным движением на всех этапах жизни, и укрепление нашей способности двигаться таким образом приводит только к улучшению общего качества жизни. Кроме того, возможность сказать, что вы можете повторить вес другого человека, тоже довольно круто. Как можно улучшить это движение дома, используя свободные веса? Легкий. Вот несколько различных вариантов приседаний, которые можно выполнять с помощью вашего домашнего тренажера:

• Приседания с собственным весом : начнем с основ здесь.

• Приседания с гантелями над головой : добавьте немного шика, но не заходите слишком далеко.

• Кубковые приседания : можно выполнять с гантелями или гирями.

• Приседания с набивным мячом + жим : еще одно упражнение, которое заставит работать верхнюю и нижнюю часть тела. Здесь вы не ограничены использованием набивного мяча; Вы также можете использовать гантели или гири.

• Сплит-приседания с гантелями : после этого я могу вам не понравиться.

• Фронтальные приседания с гирями : выберите любое движение, и вы обязательно найдете модификацию с использованием свободных весов.

Добавление импульсов, пауз и прыжков к любому из этих движений сохранит все преимущества силовых тренировок и интенсивность, которую вы, возможно, боитесь потерять вне тренажерного зала.

Выпады

Выпады — еще одно движение, часто используемое в повседневной жизни, независимо от того, осознаем мы это или нет. Вот несколько примеров выпадов, которые можно выполнять либо как упражнения с собственным весом, либо как упражнения со свободным весом:

• Выпад вперед : опять же, начиная с основ; если вы чувствуете особую мотивацию в тренировке, сделайте это ходьбой.

• Обратный выпад : больше внимания уделяется ягодицам.

• Боковой выпад : выпад, но делайте его в сторону, чтобы ударить по внешней и внутренней стороне бедра.

Изолирующие механизмы

• Выпады вперед/приседания на одной ноге : размещение стопы ближе к телу изолирует квадрицепс , а размещение стопы дальше от тела изолирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия .

• Румынская становая тяга : ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут мне благодарны. Их также можно выполнять как упражнение для одной ноги.

• Сгибание ног лежа : здесь не нужны никакие тренажеры!

• Подъем на носки: это надежное упражнение можно выполнять с пола, держа гантель, или без гантели, чтобы увеличить растяжку.

Спина

Чтобы тренировать спину дома со свободными весами, вам придется делать самые разные тяги.

Варианты ряда

• Тяга в наклоне с гантелями : можно выполнять односторонне (одновременно одной рукой) или двусторонне (обе руки двигаются одновременно).

• Renegade Row : действительно проверяет вашу стабильность и силу ядра.

• Тяга гантелей : помогает изолировать мышцы спины.

Другие движения

• Пуловеры : отлично подходят для ударов по груди и спине (посмотрите это видео, чтобы увидеть, как движения для каждого из них немного отличаются).

• Супермены : не стоит недооценивать силу этой основной тренировки для спины! Добавьте легкий вес, если хотите накачать плечи.

• Удар набивным мячом : отличное функциональное движение всего тела (помогает высвободить сдерживаемый гнев).

Грудь

Нетрудно накачать грудь со свободными весами. Вот основные движения и их варианты, которые вы будете использовать в тренажерном зале или за его пределами:

Жим Вариации

Жим — это основной элемент для увеличения груди и укрепления верхней части тела. Существует несколько вариаций этого движения, и, хотя вы можете творчески использовать любое количество свободных весов, в большинстве из них используются гантели: 9.0007

• Жим лежа на горизонтальной скамье : можно использовать с гантелями или гирями. Вы можете чередовать руки с этим движением или нажимать обе одновременно. Другой вариант выполнения этого узким хватом.

• Жим на наклонной скамье : прорабатывает грудные мышцы под другим углом.

• Отклонение Жим : еще раз нацеливаем грудные мышцы под другим углом.

• Жим с пола : вам даже не нужна скамья!

• Отжимания с набивным мячом : да, отжимания по-прежнему являются эффективным силовым упражнением. Добавление набивного мяча может вывести ваши отжимания и общую устойчивость на новый уровень.

другое движение

• Разведение гантелей : помогает изолировать мышцы груди и не дает другим мышцам, включая плечи и трицепсы, выполнять слишком большую работу.

• Пуловеры : отлично подходят для ударов по груди и спине (посмотрите это видео, чтобы увидеть, как движения для каждого из них немного отличаются).

Дельты

Вы можете легко проработать все плечо без использования одного тренажера. Многие люди, в том числе и я, могут подтвердить, что предыдущая травма плеча может повлиять на ваш диапазон движений в любом из этих упражнений, поэтому обращайте внимание на любое движение, которое может вызвать неожиданную боль.

Прессы

• Жимы одной рукой : можно использовать с гантелями или гирями.

• Жим от плеч : можно выполнять стоя, что помогает задействовать мышцы кора и другие стабилизирующие мышцы и позволяет увеличить вес, или сидя, что помогает изолировать плечи.

Подъемы

Эти упражнения можно выполнять односторонне или двусторонне. Если вы выполняете это упражнение в одностороннем порядке, вы можете чередовать руки (т. е. выполнить повторение левой рукой, затем повторение правой рукой и т. д. и т. д.) или вы можете выполнить подход левой рукой, а затем сет с правой рукой.

• Подъемы вперед : отличное упражнение для разогрева и сжигания плеч… что бы вы ни чувствовали в этот день.

• Подъемы в стороны : работайте над плечами под другим углом; можно выполнять стоя или сидя.

• Разведение гантелей в обратном направлении : нацелено на заднюю часть плеч (т.е. задние дельты).

Другие движения

• Вертикальный ряд : вы можете использовать гири или гантели для этого упражнения, которое нацелено на ваши ловушки и плечи.

• Рывок гири одной рукой: это движение всего тела помогает укрепить функциональность плечевых суставов.

• Шраги : если вы любите большие ловушки и не умеете лгать, то это упражнение для вас; можно выполнять с гантелями или гирями.

Руки

Хорошая вещь в тренировке рук заключается в том, что они работают как вспомогательное средство во многих движениях других групп мышц. Однако, если вы хотите изолировать их, не беспокойтесь. Вы уже знаете, что для них есть упражнения со свободными весами!

бицепс

Ваши бицепсы помогают перемещать вес во время упражнений на спину. Однако, если вы тренируетесь на размер, вам придется изолировать их с помощью кудри. Есть , так что много видов завитков, и я бы не сказал, что один обязательно «лучше» другого; просто все они работают с бицепсом по-разному. Все сводится к тому, что вам нравится, но я бы попытался включить некоторые из них в вашу программу силовых тренировок!

• Сгибание рук с гантелями : самые простые локоны. Вы можете выполнять их, двигая руками одновременно или попеременно. Это движение также можно выполнять с гирями или штангой, если вам посчастливилось иметь такую ​​в своем домашнем спортзале.

• Hammer Curl : небольшая вариация; ничего слишком сумасшедшего.

• Concentration Curl : возможно, для этого придется немного больше сосредоточиться (смеется).

трицепс

Трицепс поддерживает вас во время тренировки груди и плеч. Опять же, если вы действительно гонитесь за этим подковообразным трицепсом, вам нужно включить некоторые из этих упражнений: 9.0007

• Разгибание на трицепс : можно выполнять сидя или стоя, односторонне или двусторонне.

• Отведение рук с гантелями на трицепс : одно из моих любимых движений в завершение тренировки трицепса.

• Бросок набивного мяча от груди : отличный способ функционально тренировать грудь и трицепс одновременно.

Примеры тренировок

Если вам нужно провести одну тренировку дома или вы ищете комплексную тренировку со свободными весами, существует множество вариантов. Позвольте предложить вам несколько вариантов:

Тренировка с отягощениями (все тело)

Объединение движений в одно упражнение может помочь сделать тренировку более лаконичной. У вас нет часов на то, чтобы часами качать железо в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты в размере мышц и общей физической форме. Все, что вам нужно, это пара свободных весов, желание усердно тренироваться и около получаса (на минимуме). Уменьшите количество отдыха между подходами и наблюдайте, как увеличивается интенсивность тренировки. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела со свободными весами:

Отступные тяги 4 x 12 на каждую руку

Кубковые приседания 4 x 15

Подъем гантелей вперед в подъем в стороны 4 x 12

Суперсет :

Гантели Сгибания рук 4 x 10

Разгибания на трицепс над головой 4 x 10

высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Поднимите частоту сердечных сокращений с помощью этой быстрой тренировки HIIT. В этой статье предлагается ряд тренировок HIIT продолжительностью от 5 до 45 минут. Лично я считаю, что сеанс продолжительностью 20-30 минут наиболее эффективен, но если 15 минут — это все, что у вас есть, лучше что-то, чем ничего! Добавьте свободные веса, чтобы увеличить интенсивность и силу.

круговая тренировка

Подобно сеансам HIIT, круговая тренировка эффективна для хорошей тренировки всего тела за ограниченное время. Кроме того, вы можете создать круговую программу тренировок, которая изолирует определенные части тела, если хотите. Ключ здесь? Старайтесь, чтобы отдых между подходами был минимальным, пока вы не выполните все движения за один круг. Варианты довольно безграничны. Вот пример круговой тренировки ног с использованием только свободных весов:

1. Приседания с прыжками с отягощением 20 повторений

2. RDL на одной ноге 12 повторений на каждую ногу

3. Боковые выпады с отягощением 12 повторений на каждую ногу

4. Сгибание ног лежа 1 5 повторений

5 . Приседания у стены с отягощением 45 секунд

6. Подъем носков на одной ноге 20 повторений на каждую ногу

7. 60 секунд отдыха

Повторить 3-4 раза

Заключение

Руководство для начинающих от физиотерапевтов

Дата публикации: 24 апреля 2023 г.

Сообщение о том, что физические упражнения полезны для нашего здоровья, не ново. Это то, о чем мы все знаем, но, как вы, возможно, очень хорошо знаете, гораздо легче сказать, что реализовать программу упражнений, чем сделать. Может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренировок, или, возможно, боль в суставах и малоподвижность мешают вашим лучшим намерениям.

«Начало тренировки может быть довольно сложным для людей», — признается Кортни Кемп, физиотерапевт Hinge Health. «Трудно понять, с чего начать, что делать и на что потратить время». Посещение тренажерного зала в теории звучит великолепно, но это дорого и может вызывать у людей беспокойство по разным причинам.

Займитесь домашними тренировками, где вы можете вдоволь попотеть в уединении собственного кабинета или даже спальни. «Я считаю, что мои пациенты часто лучше тренируются дома, поскольку это более доступный вариант, и они могут работать в соответствии со своим графиком и образом жизни», — объясняет доктор Кемп. Это также становится все более популярным — средний американец удвоил свои расходы на тренажеры с 2020 по 2021 год. Но вам не нужно тратить тысячи долларов на дорогостоящие тренажеры, чтобы пожинать плоды, подчеркивает доктор Кемп.

Хотя упражнения могут показаться сложными, особенно если вы справляетесь с болью в опорно-двигательном аппарате, начните выполнять простые домашние упражнения — это отличный способ вернуться к привычке. Вот что физиотерапевты Hinge Health рекомендуют для начала — и придерживайтесь этого.

Наши эксперты по здоровью шарниров

Преимущества тренировок дома

Не уверены, стоит ли заниматься дома? Если да, то вы не одиноки. Многие люди считают, что тренировка в их гостиной не может быть такой же хорошей, как тренировка в тренажерном зале. Но это даже близко не соответствует действительности! Занятия дома не менее эффективны, чем занятия в любом другом месте.

Исследования показывают, что домашние тренировки могут помочь вам эффективно справиться с постоянной болью в суставах, улучшить самочувствие, повысить уровень энергии и принести много других преимуществ для здоровья. Например, исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science , показало, что люди, которые следовали 12-недельной программе домашних тренировок (в сочетании со здоровой диетой), потеряли значительное количество жира и снизили кровяное давление и частота сердечных сокращений. Они также добросовестно придерживались своей программы упражнений. Вот еще несколько преимуществ домашних тренировок: 

• Это занимает меньше времени. Переодеться и быстро потренироваться дома (или в гараже, или на заднем дворе) сэкономит много времени в и без того напряженном графике. Вам не нужно садиться в машину, ехать в спортзал и парковаться — на все это иногда уходит больше времени, чем на тренировку.

• Обычно дешевле. Если вы действительно не хотите покупать кардиотренажеры и большое оборудование, такое как стойка для приседаний, вы можете легко организовать домашнее пространство для тренировок, не покупая ничего, кроме пары кроссовок. «Вы можете использовать вес собственного тела для многих упражнений или использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой и галлон молока, в качестве утяжелителей», — говорит доктор Кемп.

• Вы можете заниматься спортом, когда захотите. Вам не нужно беспокоиться о скоплении людей в час пик или заниматься спортом в часы работы тренажерного зала. Хотите устроить 15-минутную тренировку между встречами, пока вы работаете дома? Почувствуй себя двигаться, чтобы избавиться от скованности или боли в спине в середине дня? Хотите повысить частоту сердечных сокращений в дождливый или холодный день, когда вам не хочется выходить на улицу? Действуй!

• Вы можете тренироваться так, как хотите. Иногда в тренажерном зале ограничено количество оборудования. Дома вам не нужно спешить с комплексом упражнений, потому что кто-то ждет тренажер, который вы используете. Это ваш дом — вы командуете.

• Так удобнее. Давайте будем честными — для некоторых поход в спортзал может быть ошеломляющим и пугающим. Может быть трудно работать, когда вы беспокоитесь о том, что люди смотрят на вас. А иногда вариантов просто слишком много. Попытка сделать выбор между 100 различными машинами может привести любого к аналитическому параличу. Дома у вас есть место, чтобы обдумать свою тренировку и то, что вы хотите сделать в этот день, и чувствовать себя более уверенно, пробуя новую тренировку, не беспокоясь о «смешных взглядах» других людей.

Как обустроить домашнее пространство для тренировок

Готовы зашнуровать кроссовки и приступить к домашней тренировке? Вот несколько советов, о которых следует помнить: 

Выясните, что вам нравится. Лучшая тренировка — это та, которую ты сделаешь. Поэтому, если вы новичок в тренировках или только начинаете вырабатывать привычку двигаться, начните с плана, который вам нравится. Это может включать в себя несколько упражнений, сочетающих кардио и силу, которые не требуют больше места, чем небольшой угол комнаты. Если вам нравится разнообразие в тренировках, вам может понадобиться больше места, скажем, в подвале или гараже, говорит доктор Кемп.

Выберите место. Неважно, где именно в вашем доме он находится, но большинству людей выгодно использовать одно и то же пространство, а не выбирать новое место в своем доме для каждой тренировки. «Это может быть угол вашей спальни, если это специально отведенное место, где вы тренируетесь и храните свое оборудование», — объясняет доктор Кемп. «Выбор определенного места может быть очень полезным для выработки привычки заниматься спортом».

Приобретите подходящее оборудование. Помните: вы можете организовать домашнюю тренировку без какого-либо оборудования. Но если вы хотите, чтобы какое-то оборудование запускалось, не стесняйтесь делать его простым, предлагает доктор Кемп. Сочетание легкого, среднего и тяжелого эспандеры и несколько наборов гантелей (обычно более легкие для верхней части тела и более тяжелые для нижней части тела) могут значительно улучшить тренировку с собственным весом.

Что насчет кардиотренажеров? Оказывается, вам не нужна беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время домашней тренировки. «Вы можете получить отличную кардиотренировку с помощью таких упражнений, как прыжки со скакалкой, выпады при ходьбе, бег вверх и вниз по лестнице, берпи, силовая ходьба или бег на свежем воздухе», — говорит доктор Кемп. Если вы хотите приобрести оборудование, подумайте, что имеет для вас смысл. Если бег является для вас основной причиной приступов болей в суставах, лучше начать с велосипеда или эллиптического тренажера. Затем вы можете перейти к бегу, если хотите, возможно, на улице, через короткие промежутки времени, когда вы станете сильнее и устойчивее к этой деятельности.

Смешайте это. « Как и в тренажерном зале, выполнять одни и те же упражнения изо дня в день может быть утомительно», — говорит доктор Кемп. Как вы работаете, в дополнение к как часто , является важным фактором. Например, разнообразьте кардиотренировки, совершив быструю прогулку на свежем воздухе в один день, затем выполняя сеты прыжков или бегая вверх и вниз по лестнице на следующий день, а в другой день прокатитесь на велосипеде. В перерывах между кардиотренировками добавьте несколько сеансов силовых тренировок.

Тренировки для начинающих

Не знаете, с чего начать? Данные упражнения, рекомендованные физиотерапевтами Hinge Health, могут помочь. Эти упражнения помогают развивать и поддерживать силу, подвижность и гибкость всего тела. Это не только улучшает физическую форму, но помогает контролировать и предотвращать боли в суставах, а также снижает риск травм. Начните с выполнения этого упражнения для всего тела два-три раза в неделю, чтобы завершить свои тренировки.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

Хотите бонусный ход?

Попробуйте I, Y и T. Это классическое упражнение, в котором вы перемещаете руки из положения I в положение Y, а затем в положение T, задействует лопатки и мышцы плеч. «Они отлично подходят, если у вас есть проблемы с шеей или плечами, потому что они улучшают координацию между вашими лопатками и плечевыми мышцами», — говорит доктор Кемп.

Как сделать упражнения дома привычкой

Если в прошлом вы изо всех сил пытались сделать упражнения привычкой или если вам было трудно выполнять их постоянно из-за болей в суставах и других травм, вам может показаться как большое усилие. Вот ключ: маленькие шаги и последовательность. Исследования показывают, что последовательность и повторение очень эффективны для достижения 9-летия.0061 действие в автоматическое поведение . И, как оказалось, мозг очень любит автоматизацию. Исследования показали, что около 40% наших повседневных задач выполняются автоматически . Кто сказал, что ваши домашние тренировки не могут быть одной из этих автоматических привычек? Вот несколько различных способов сделать небольшие шаги, которые со временем могут привести к привычкам на всю жизнь:  

• Выясните, где это вписать. Чтобы постоянно заниматься спортом, вам нужно вытеснить что-то еще от вашей повседневной жизни, говорит Валери Блэк, MBA, CWC, директор по изменению поведения в Hinge Health. «Оглянитесь вокруг и спросите себя, от каких привычек вы можете избавиться? Например, время, которое вы тратите на пролистывание своего Instagram каждое утро», — говорит она. «Выясните, от чего вы можете отказаться, что повлечет за собой наименьшее разрушение вашей жизни».

• Проявите сострадание к себе. Для многих это легче сказать, чем сделать. Но если вы пропустите или пропустите тренировку (или несколько дней или недель), постарайтесь не корить себя за это. «Трудно выработать новые привычки в присутствии негативных эмоций», — говорит Блэк. Вместо этого подумайте о том, что бы вы сказали хорошему другу, который также изо всех сил пытается найти время для тренировки. «Предлагайте себе столько же поддержки, сколько и им», — советует она.

• Сделайте маленький шаг. Заманчиво поставить перед собой четкую цель, но такой подход может иметь неприятные последствия для некоторых людей. Поначалу даже 15 минут в день в большинство дней недели могут быть слишком амбициозными, советует Блэк. В таких ситуациях лучше всего использовать детские шаги. «Хороший способ начать — это выделить время для трехминутной растяжки или силовых упражнений каждый день», — говорит доктор Кемп. Как только вы встроите это в свой день, вы сможете постепенно увеличивать его.

• Установите правильные сигналы. Поначалу может помочь подавать себе сигналы о том, что пора потренироваться, например, устанавливая таймер в качестве напоминания. Просто знайте: реплики тускнеют со временем. «Ваш мозг не заметит их после четырех или пяти напоминаний», — говорит Блэк. Чтобы обойти это, переключите свои реплики на . Например, если вы сначала использовали стикеры на зеркале в ванной, чтобы мотивировать себя, перенесите их на холодильник или установите напоминание о тренировке на телефоне. Если это не сработает, предложите себе небольшое удовольствие каждый раз, когда вы тренируетесь (например, разрешите себе слушать новый подкаст, который вам нравится, или крошечное денежное вознаграждение). Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Природа , эти типы поощрений хорошо помогают людям продолжать заниматься спортом,

PT пару упражнений, которые вам подходят, например, отжимания, а затем бег вверх и вниз по лестнице — и делайте их несколько раз в день», — советует доктор Кемп. Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале 9, этот вид активности, известный как «перекусы» для упражнений, повышает физическую силу и выносливость.0467

Узнайте больше о Hinge Health для облегчения боли в суставах

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям , чтобы присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

1. Потребительские расходы на спортивное снаряжение, игровые столы и тренажеры удвоились в 2021 году . (2023, 13 января). Бюро трудовой статистики США. https://www.bls.gov/opub/ted/2023/consumer-expenditures-for-athletic-gear-game-tables-and-exercise-equipment-doubled-in-2021.htm

2. Roberts, C.K. , Сеговия, округ Колумбия, и Ланкфорд, округ Колумбия (2019). Влияние домашних систем тренировок в сочетании с диетой на кардиометаболическое здоровье. Международный журнал физических упражнений, 12 (2), 871-885.

3. Милкман, К. Л., Громет, Д.

Что такое упражнение «В тупик»?

Упражнение «Мертвая остановка» — это тип силового тренировочного упражнения, в котором атлет начинает движение с полной остановки или паузы, а не с непрерывного движения. Этот метод включает в себя сброс веса на землю или стойку между каждым повторением, требуя от атлета создания новой силы и импульса, чтобы снова начать движение. Упражнения «Мертвая остановка» часто выполняются со штангой, гантелями или другим оборудованием для тяжелой атлетики.

Некоторые распространенные упражнения с полной остановкой включают приседания с полной остановкой, жимы лежа с полной остановкой, тяги с полной остановкой и жимы над головой с полной остановкой. Упражнения с полной остановкой особенно полезны для развития взрывной силы, так как атлет должен создавать силу и импульс, чтобы начать движение с полной остановки, что требует максимальных усилий и концентрации.

В дополнение к наращиванию силы, упражнения в стойке также могут помочь улучшить технику и форму, поскольку пауза позволяет атлету восстановиться и убедиться, что он использует правильную форму для каждого повторения. Устраняя импульс, создаваемый непрерывным движением, упражнения «Мертвая остановка» могут помочь выявить и устранить слабые места и дисбалансы в общей силе и технике лифтера.

Чем хороши упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом хороши по нескольким причинам:

• Удобство: Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время без использования какого-либо оборудования. Это делает их удобным вариантом для людей, которые не имеют доступа в тренажерный зал или предпочитают заниматься дома.
• Экономичность: Поскольку не требуется никакого оборудования, упражнения с собственным весом являются экономичным способом привести себя в форму. Нет необходимости тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудование.
• Улучшение функциональной силы: упражнения с собственным весом помогают улучшить функциональную силу, то есть способность с легкостью выполнять повседневные задачи. Это связано с тем, что упражнения с собственным весом часто имитируют движения, которые мы используем в повседневной жизни, такие как приседания, выпады и толчки.
• Лучший контроль: Упражнения с собственным весом требуют большего контроля и стабилизации со стороны вашего корпуса и других групп мышц, что помогает улучшить баланс, координацию и общий контроль над телом.
• Адаптивность: Упражнения с собственным весом можно адаптировать для разных уровней физической подготовки и целей. Например, регулируя угол или положение тела, вы можете сделать упражнение проще или сложнее.
• Разнообразие: существует множество различных упражнений с собственным весом, позволяющих разнообразить тренировки и сделать их интересными.

В целом, упражнения с собственным весом являются эффективным и доступным способом наращивания силы, улучшения гибкости и подвижности, а также поддержания здоровья и формы.

Каковы преимущества тренировок дома?

Тренировки дома имеют ряд преимуществ, в том числе:

Удобство: Одним из самых больших преимуществ тренировок дома является фактор удобства. Вам не нужно беспокоиться о поездках в тренажерный зал или фитнес-центр, и вы можете заниматься в любое удобное для вас время.

Экономичность: Тренировки дома могут быть более рентабельными, чем абонемент в тренажерный зал или персональные тренировки. Вам не нужно вкладывать средства в дорогое оборудование или ежемесячно платить за спортзал.

Конфиденциальность: Некоторые люди предпочитают заниматься дома, а не в переполненном спортзале. Тренировки дома позволяют вам тренироваться, не чувствуя себя застенчивым или осужденным другими.

Персонализация: Когда вы тренируетесь дома, вы полностью контролируете свои тренировки. Вы можете адаптировать свои тренировки к своим индивидуальным потребностям и целям, и вам не нужно беспокоиться об ожидании оборудования или спешке.

Гибкость: Тренировки дома позволяют вам быть более гибкими в тренировках. Вы можете включить упражнения в свой график, когда это удобно для вас, и вы можете делать перерывы или изменять свои тренировки по мере необходимости.

Комфорт: Тренироваться дома может быть удобнее, чем в тренажерном зале. Вы можете носить то, в чем вы чувствуете себя наиболее комфортно, и у вас есть легкий доступ к воде, закускам и другим удобствам.

В целом, тренировки дома могут быть удобным, экономичным и настраиваемым способом оставаться в форме и быть здоровыми.

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-dlja-jagodic-doma.html

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Эта тренировка ягодичных мышц и пресса поможет вам сделать живот плоским

Упражнения для сжигания жира на животе. Если достижение цели плоского живота кажется вам надуманной мечтой, то Кайла Итсинес здесь, чтобы помочь вам. В своей недавней позе Insta знаменитый тренер по фитнесу делится тренировкой ягодичных мышц и пресса, которую можно выполнять в любое время и в любом месте и которая может помочь вам добиться плоского пресса. Жир на животе или накопление жира в области живота может быть связано с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа. Более того, избавиться от жира в этой области также непросто.

Помимо регулярных упражнений на пресс, важно следить за своим питанием и снижать потребление калорий, чтобы эффективно избавиться от жира на животе.

Для эффективного избавления от жира на животе необходимы регулярные физические упражнения и низкокалорийная диета. Вот как это работает

По словам Итсайнса, ягодичные мышцы и пресс — одна из самых востребованных тренировок. Шесть упражнений для ягодиц и пресса, которыми она делится, можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте.

Тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивной тренировки с собственным весом и силовых упражнений с собственным весом. Поначалу упражнения могут быть сложными. Вы можете делать это медленно и делать перерыв в 30 секунд или больше между каждым упражнением.

Читайте также: Избавьтесь от жира на животе за 2 минуты с помощью японской техники, выполняемой за 2 минуты в день

Вот шесть упражнений, включенных в эту тренировку:

8 на каждую сторону)

2. Боковая планка и отведение бедра – 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

4. Лягушка-насос — 15 повторений

5. Планка и подъем ног — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

6. Велосипед — 40 повторений

Пройдите 3 круга и установите таймер. Тренировка может быть завершена в течение 30 минут, что делает ее отличным вариантом для тех, кому не хватает времени на длительные ежедневные тренировки.

Давайте сделаем это!

Продвижение

Слушайте новые песни только на JioSaavn.com

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#BBG ZERO EQUIPMENT ЯГДИ И АБС!! Моя программа BBG Zero Equipment представляет собой смесь высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых тренировок с собственным весом. Если вам нравятся эти стили тренировок, то эта программа идеально подходит для вас! ⠀⠀⠀⠀⠀ Все мои тренировки BBG Zero Equipment можно выполнять ВСЕГДА, В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ. Если вы любите тренироваться дома, в парке, на пляже или даже в спортзале, вы МОЖЕТЕ выполнять эту программу! ⠀⠀⠀⠀⠀ Ягодицы и пресс — одна из моих САМЫХ востребованных тренировок, поэтому я создал БЕЗОБОРУДОВАНИЕ для ягодиц и пресса, которое вам понравится! ⠀⠀⠀⠀⠀ Приседания и вытягивание согнутых ног — 16 повторений (8 на каждую сторону) Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (10 на каждую сторону) Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую сторону) Лягушка-насос — 15 повторений Планка и подъем ног — 20 повторений (по 10 на каждую сторону) Велосипеды пресса — 40 повторений ⠀⠀⠀⠀⠀ Выполните 3 круга! ⠀⠀⠀⠀⠀ Дамы, на вашем пути НОЛЬ! Обновите или загрузите @SWEAT и начните работу уже сегодня! ⠀⠀⠀⠀⠀ www. kaylaitsines.com/BBGZeroEquipment ⠀⠀⠀⠀⠀ #BBGathome #SWEATathome #BBGZeroEquipment #glutworkout #absworkout

Сообщение, опубликованное KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 24 августа 2020 г. в 14:28 по тихоокеанскому времени заявитель: Это контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Получите красивую попу за три недели с помощью этой простой процедуры

Приседания, выпады и становая тяга!

Важным элементом ощущения уверенности и красоты является умение любить свое тело таким, какое оно есть. Для многих из нас это означает научиться любить свои изгибы. К счастью, большие и стройные ягодицы наконец-то получили признание, которого они заслуживают! Эта процедура, чтобы получить красивую попу, покажет вам, что именно вам нужно делать!

Ягодичные мышцы, образующие ягодицы, являются одними из самых крупных и мощных мышц вашего тела. Тем не менее, частые периоды длительного сидения и бездействия могут вызвать атрофию мышц, что приводит к неудачному виду обвисших ягодиц.

Регулярные физические упражнения укрепляют мышцы и борются с мышечной атрофией. Приседания, выпады, становая тяга, жим ногами и подъем по лестнице отлично подходят для проработки этих мышц. Часто работая над ягодичными мышцами и постепенно увеличивая вес, который вы используете, вы сможете получить красивую попу раз и навсегда! Вы будете гордиться каждой своей фигурой!

Что вам понадобится: несколько наборов гантелей от легких до средних (5-20 фунтов), спортивный коврик или полотенце и ступенька , скамья или прочный журнальный столик

Что делать: Ниже вы найдете тренировки на каждую неделю. Повторяйте тренировку 3 раза в неделю. Вы должны продолжать выполнять свои собственные тренировки верхней части тела , основных и кардиотренировок в течение трех недель.

Мы включили видеоролики, показывающие, как правильно выполнять упражнения. Поддержание правильной формы помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Неделя 1

• 20 приседаний
• 20 шагающих выпадов (по 10 на каждую сторону)
• 40 ослиных ударов (по 20 с каждой стороны)
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую сторону)
• 10 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите в общей сложности 3 раунда.

Неделя 2

• 25 приседаний
• 20 становых тяг на прямых ногах
• 30 шагающих выпадов (по 15 на каждую сторону)
• 50 ослиных ударов (по 25 с каждой стороны)
• 15 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите в общей сложности 3 раунда.

Неделя 3

• 30 приседаний
• 40 шагающих выпадов (по 20 на каждую сторону)
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую сторону)
• 60 ослиных ударов (по 30 с каждой стороны)
• 20 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите в общей сложности 4 раунда.

Если вы хотите ходить в спортзал и работать исключительно над развитием эффектных мышц, таких как пресс и бицепс, тогда вам вся сила — мы не собираемся обижать тех, кто собирается в спортзал. Однако, если вы хотите стать лучше в серьезных упражнениях и построить всесторонне сильное тело, вам также нужно уделять время своему кору.

К счастью, вы, вероятно, уже занимаетесь проработкой корпуса, потому что с этим связано очень много упражнений. Ваш разум может переключиться на движения, ориентированные на среднюю часть тела, такие как скручивания, когда вы думаете о работе кора, но любое упражнение, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, также бросит вызов вашему кору, как и любое движение, которое требует от вас сохранения равновесия.

Тем не менее, по-прежнему рекомендуется добавить в свой тренировочный режим несколько упражнений для мышц кора. Тренировки, подобные той, которую вы найдете ниже. Всего в тренировке всего пять движений, поэтому она не займет у вас много времени, но она достаточно интенсивна, чтобы вы чувствовали эффект в течение нескольких дней после нее. Тренировка из пяти движений разбита на суперсет из двух движений, а затем на три подхода, поэтому вы будете выполнять упражнения один за другим, удерживая мышцы кора в напряжении в течение длительных растяжек. Приготовьтесь.

Суперсет

В обоих движениях первого суперсета старайтесь не касаться руками или ногами пола между повторениями. Поднятие их вверх увеличивает нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса, что усложняет оба движения, но заставляет работать больше мышечных волокон и помогает поддерживать большее мышечное напряжение.

Цели Верхний и нижний пресс

Подходы 4 Повторения 25 на каждую сторону Отдых 20 секунд

Лягте на спину, подперев голову руками. Поднимите обе ступни от пола, затем поднимите одну ступню как можно выше, держа обе ноги прямыми. Снова опустите, затем поднимите другую ногу. Чередуйте с каждым повторением.

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек 900 03

Лягте на спину, руки и ноги полностью прямые. Держите их прямо, напрягите пресс, чтобы руки и ноги встретились посередине. Сделайте паузу в этом верхнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Основная тренировка для мужчин, которые хотят иметь рельефный пресс
• Лучшие основные упражнения для всех уровней посещающих спортзал И ядро ​​
• Тренировки суперсетов: удвоение прироста за половину времени ядро ​​напряжено и задействовано, а не мчится через них. Чем медленнее ваши повторения, тем больше времени под напряжением должен выдержать ваш пресс, а это ключ к развитию большей четкости, силы и выносливости.
  (Изображение предоставлено: неизвестно)

  Цели Все ядро ​​

  Наборы 4 Повторения 25 Отдых 20 секунд

  Начните с верхней точки отжимания. Напрягите корпус, затем поднимите одну руку вверх, чтобы коснуться противоположного плеча, затем снова опустите ее. Это одно повторение. Повторяйте, чередуя толчки плечами в каждом повторении.

  2B Планка с постукиванием пальцами ног

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Мишени Целый сердечник

  Подходы 4  Повторения  25  Отдых  20 секунд

  Начните с положения планки, опираясь на предплечья. Напрягите корпус, затем поднимите одну ногу в сторону. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Повторяйте, чередуя стороны для постукиваний пальцами ног в каждом повторении.

  (Изображение предоставлено: неизвестно)

  Цели Все ядро ​​

  Наборы 4 Время 40 с Отдых 60 с 900 03

  Начните с положения планки с напряженным прессом. Поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были полностью прямыми. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать в течение 40 секунд. Это набор. Чтобы проработать обе стороны одинаково, поднимите правую руку и левую ногу в первом и третьем подходе, а затем поднимите левую руку и правую ногу во втором и четвертом.

  Сетка Список

  Последние новости об основных тренировках

  Получить информационный бюллетень тренера

  Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

  Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

  Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

  Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

  8 эффективных упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота

  Мужчинам с диастазом прямых мышц живота следует рассмотреть эти простые упражнения

  Автор Эмбер Сэйер и Джефф Тербетт 20 марта 2023 г.

  Нет ничего более полезного, чем возможность посмотреть в зеркало и увидеть этот красивый кубик из шести кубиков, который является результатом всей вашей тяжелой работы. Получение формы пресса само по себе является сложной задачей, но становится еще сложнее, если у вас диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота у мужчин встречается довольно часто, но большинство разговоров на эту тему сосредоточено на женщинах в послеродовой период. Тем не менее, диастаз прямых мышц живота может возникнуть как у мужчин, так и у женщин, и, конечно же, ему не обязательно должна предшествовать беременность.

  Содержание

  • Что такое диастаз прямых мышц живота?
  • Лучшие упражнения для мужчин при диастазе прямых мышц живота

  Диастаз прямых мышц живота относится к продольному расхождению мышц живота. Это состояние часто считается неприятным только с косметической точки зрения. Тем не менее, также могут быть функциональные последствия, потому что целостность вашего ядра как единицы скомпрометирована.

  Pexels

  Хорошей новостью является то, что есть несколько простых упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь уменьшить симптомы и дискомфорт мышц живота без опоры, улучшить внешний вид вашего пресса и укрепить корпус, помогая предотвратить дальнейшее разделение мышц живота. Итак, если вы страдаете от диастаза прямых мышц живота или вам интересно, можете ли вы им заболеть, продолжайте читать, чтобы получить краткое введение в диастаз прямых мышц живота и подробную программу тренировок для реабилитации с лучшими упражнениями для мужчин при диастазе прямых мышц живота.

  Что такое диастаз прямых мышц живота?

  Pexels

  Диастаз прямых мышц живота — это разделение между правой и левой сторонами прямых мышц живота (ваши «шесть кубиков»), которые проходят по передней части туловища. Диастаз прямых мышц живота приводит к образованию щели, которая проходит вертикально вниз по центру живота. Это вызвано избыточным давлением, оказываемым на мышцы живота, а также растяжением и истончением белой линии живота, которая представляет собой соединительную ткань, соединяющую правую и левую колонны прямых мышц живота.

  Диастаз прямых мышц живота чаще возникает в результате беременности или ожирения, хотя у людей с заболеваниями соединительной ткани также может развиться диастаз прямых мышц живота. Разделение живота, связанное с диастазом прямых мышц живота, приводит к тому, что мышцы живота не поддерживаются, что может вызвать трудности при определенных движениях, плохую осанку, боли в пояснице, боли в бедрах и последствия для спортивных и сексуальных достижений.

  Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота для мужчин

  Pexels

  Цель лечения диастаза прямых мышц живота у мужчин — стимулировать заживление тканей и укреплять сердцевину, одновременно снижая риск обострения заболевания. Упражнения на диастаз прямых мышц живота для мужчин, такие как планки и другие упражнения на укрепление брюшного пресса, укрепляют корпус и, как было показано, уменьшают связанное с этим разделение брюшной полости. Хотя рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать упражнения при диастазе прямых мышц живота у мужчин, ниже мы поделимся лучшими упражнениями при диастазе прямых мышц живота, которые помогут вам начать лечить пресс и укреплять мышцы кора.

  Задувание свечей

  Это простое упражнение на вовлечение кора, которое тренирует кор напрягаться и втягиваться внутрь при включении. Когда белая линия живота разрывается с диастазом прямых мышц живота, ядро ​​теряет свою целостность как непрерывная, опоясывающая полоса соединенных мышц вокруг туловища. Это упражнение на диастаз прямых мышц живота направлено на переподготовку мышц брюшного пресса к их внутреннему, сужающему движению.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Сядьте или встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
  2. Глубоко вдохните, позволяя животу расшириться.
  3. Выдохните полностью и медленно, как будто задуваете 100 свечей на одном дыхании, обязательно напрягая свой кор на протяжении всего вдоха, максимально втянув живот внутрь.
  4. Постарайтесь сделать выдох как можно дольше и представьте, что пупок доходит до позвоночника. Обратите внимание, однако, что вы не задерживаете дыхание; вы просто увеличиваете время выдоха.

  Пластика живота

  Это упражнение на диастаз прямых мышц живота можно выполнять в любом месте и в любое время в течение дня, так что это простой способ начать восстанавливать силу кора без необходимости раскатывать коврик для йоги и выполнять специальный набор упражнений для кора.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Встаньте так, чтобы ваше тело было согнуто в бедрах, а туловище было параллельно земле. Вы можете держаться за стол, стойку, стул и т. д. для равновесия или даже встать на четвереньки (на руки и колени), если вам так удобнее.
  2. Расслабьте мышцы живота и дайте свободному животу свисать вниз, насколько это возможно.
  3. Втяните его как можно сильнее, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Удерживать 5-10 секунд.
  5. Расслабьтесь и дайте животу опуститься вниз.
  6. Повторить 20-30 раз.

  Шлепанцы для пяток

  Скольжение пятки — это простое упражнение для начинающих при диастазе прямых мышц живота. Суть в том, чтобы двигаться как можно медленнее и как можно более контролируемо.

  Оснащение: Нет

  Исполнение:

  1. Лягте на спину на коврик или полотенце, положенное на голый пол (без ковра), наденьте носки, чтобы облегчить скольжение.
  2. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
  3. Вдохните, подтяните пупок к позвоночнику, затем выдохните, медленно отодвинув одну ногу от ягодиц, пока нога не выпрямится.
  4. Подтяните ногу к ягодицам, пока колено снова не согнется под углом 90 градусов. Обязательно держите пресс напряженным, а пупок втянутым в позвоночник.
  5. Поменять ноги.
  6. Выполните 30 повторений на каждую ногу, двигаясь как можно медленнее.

  Доска

  Планки — отличное укрепляющее упражнение для брюшного пресса для мужчин с диастазом прямых мышц живота, потому что они развивают силу кора, не вызывая разделения мышц живота.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Примите положение для отжиманий, но положите предплечья на землю, локти под плечами, а не переносите вес на руки. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
  2. Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
  3. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки с 15-30 секунд до 2-3 минут. Обязательно держите пупок все время втянутым.

  Одноногий подъемник

  Это упражнение на диастаз прямых мышц живота заставляет ваш брюшной пресс оставаться в напряжении и контролировать таз, пока вы двигаете одной ногой. Обязательно держите брюшной пресс втянутым на протяжении всего движения, а таз в нейтральном положении.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, носки смотрят прямо вперед, руки по бокам.
  2. Поднимите одну ногу от пола так высоко, как только сможете.
  3. Задержитесь на один полный вдох, затем медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.
  4. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

  Марши

  Чтобы укрепить нижнюю часть пресса, вы можете попробовать марши. Опять же, сосредоточьтесь на контроле движения, медленном движении и постоянном втягивании пупка внутрь.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени параллельны земле в воздухе.
  2. Положите руки по бокам.
  3. Втяните пупок и напрягите пресс, медленно опуская одну ногу к земле, сохраняя сгиб в колене.
  4. Осторожно коснитесь пола пяткой, а затем поднимите ногу в исходное положение, используя только мышцы кора.
  5. Поменяйте ноги, чередуя стороны, 40-50 повторений.

  Обратные скручивания

  После того, как вы освоите марши, вы можете перейти к обратным кранчам. Это упражнение очень похоже, но вы двигаете обеими ногами вместе, что является более сложной задачей для мышц живота и требует большего контроля кора.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты в 9 градусов.0 градусов, и ваши голени параллельны земле и подняты в воздух.
  2. Положите руки по бокам.
  3. Втяните пупок и напрягите пресс, одновременно медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.