Упражнения для торса в домашних условиях для мужчин: Упражнения для торса в домашних условиях и в зале

Упражнения для торса в домашних условиях и в зале

К мышцам торса относятся такие важные группы, как спина, грудь и пресс.

Они помогают поддерживать положение корпуса, осуществлять движения, а также защищают позвоночник.

Сегодня разберемся, какие упражнения для торса использовать для занятий в тренажерном зале, и как накачать торс в домашних условиях.

Базовая анатомия

К мышцам верхней части туловища, то есть к тем, что формируют торс, относится достаточно большой массив – это пресс, грудь и спина. В свою очередь каждая из них подразделяется на подгруппы.

Также среди различают поверхностные и глубинные мышцы.

Поверхностные находятся соответственно на поверхности туловища и хорошо просматриваются визуально. Как раз их развитию в бодибилдинге и уделяется пристальное внимание.

Дальше речь пойдет об этой категории.

Глубинные лежат под поверхностными, иногда в два или три слоя. Они не видны снаружи, однако также выполняют ряд важных функций в организме. В основном стабилизирующую и двигательную.

Спина

К наиболее крупным поверхностным мышцам спины относят:

• Трапециевидные
• Широчайшие
• Круглые
• Ромбовидные
• Поясничные

Часть трапеции располагается сзади в области шеи (верхняя часть), а второй ее участок (тыльная, нижняя часть) спускается вниз и находится в области спины.

Несмотря на то, что верх трапециевидной часто относят к шее, ее тренируют в один день со спиной.

Все упомянутые мышцы располагаются на задней поверхности туловища.

Их главная функция – стабилизация позвоночника в различных исходных позициях.

Также они выполняют тяговые движения, когда различные предметы с помощью рук притягивают к туловищу сверху, в горизонтальной плоскости и снизу.

Трапеции поднимают лопатки вверх и сводят плечи назад.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке, отвечая за приближение руки к туловищу в разных плоскостях.

Поясничные разгибают туловище из разных положений наклона.

Грудь

К поверхностным мышцам груди относятся большая грудная, межреберные и зубчатые. Они располагаются спереди, в верхней части туловища.

Самая большая и сильная — это, конечно же, большая грудная.

Среди главных функций, в первую очередь, дыхательная. Все они активно участвуют в процессе дыхания.

Движения выполняются жимового характера. Это выпрямление согнутой руки перед собой. Например, как в жиме штанги лежа.

Либо приведение прямой руки к туловищу из разных положений, как в разведении гантелей лежа и пуловере.

Что касается межреберной и зубчатой, то они относятся к мелким мышцам, выполняющим вспомогательные функции. Как правило, для их развития хватает косвенной нагрузки при тренировке грудных.

Живот

К поверхностным мышцам живота относят прямую и косые.

Прямая расположена на передней поверхности корпуса и образует “кубики”. Косая, соответственно, по бокам туловища.

Вместе с поясничными пресс формирует своеобразный корсет позвоночника. От их тонуса и зависит здоровье спины.

Поэтому во всех силовых видах спорта уделяют пристальное внимание тренировке живота и поясницы. Это уменьшает риск травматизма позвоночника, защищая его большой компрессионной нагрузки.

Прямая мышца живота приближает грудную клетку к тазу, либо наоборот — таз к грудной клетке.

Косые выполняют наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также круговые вращения.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Основное условие для проведения максимально результативной тренировки верха — правильно выбранные упражнения для торса.

В бодибилдинге их разделяют на базовые или, как еще называют, многосуставные, и изолирующие, то есть односуставные.

При занятиях для роста мышечной массы и силы приоритет в тренировках отдается базовым движениям. Они должны составлять 70% от общего количества упражнений.

Главное же предназначение изолирующих движений — это “добивка” уставших, уже поработавших мышц, после выполнения базы.

Также с их помощью стараются улучшить деталировку конкретных частей тела и отшлифовать их форму. Поэтому наиболее актуально применение изоляции в период занятий на рельеф.

Далее приведем список упражнений, в основном состоящий из популярных базовых движений, которые принесут ощутимый результат.

Исключение составит живот, где большинство упражнений изолированного характера.

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Трапеция:

1. Шраги со штангой
2. Шраги в тренажере Смита стоя

Широчайшие, круглые и ромбовидные:

1. Тяга верхнего блока к груди и за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга сверху в тренажере Хаммер
6. Подтягивания в Гравитроне

При выполнении упражнений используются разные виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные мышечные пучки.

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Становая тяга со штангой
3. Наклоны со штангой на плечах

Грудные:

1. Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим штанги или гантелей лежа под отрицательным углом
3. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
4. Жим лежа в тренажере Смита
5. Жим в грудном тренажере сидя
6. Разведение гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
7. Сведение рук в тренажере «Бабочка»
8. Сведение рук в кроссовере

В зависимости от угла наклона нагружаются разные части грудных мышц — верх, средина или низ.

Прямая мышца живота:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Скручивания в тренажере сидя
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Скручивания стоя (сидя) на верхнем блоке

Косые мышцы:

1. Косые скручивания на наклонной скамье
2. Наклоны в стороны на верхнем блоке
3. Вращения корпуса на нижнем блоке

Упражнения для домашних условий

Для трапеций используются те же Шраги, только с гантелями или гирями.

Широчайшие, круглые и ромбовидные тренируют разными видами подтягиваний:

1. Обратным хватом
2. Прямым хватом
3. Параллельным
4. За голову
5. Тяга гантелей (гирь) в наклоне
6. Тяга гантели (гири) в наклоне

Поясничные:

1. Лодочка
2. Обратная гиперэкстензия

Грудь:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Пуловер с гантелей или гирей
4. Жим гантелей лежа на полу
5. Разводка гантелей лежа

Домашний тренинг торса, предполагает наличие минимального спортивного инвентаря – перекладина, брусья, гантели, гири. Тем не менее, все упражнения выполняемые с гантелями и гирями, можно заменить на движения с эспандером или резиновым жгутом.

Прямые мышцы:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем корпуса лежа
3. Складка
4. Подъем коленей к груди сидя
5. Подъем ног лежа
6. Подъем ног в висе
7. Подъем ног в упоре

Косые:

1. Боковые скручивания
2. Русские скручивания

Рекомендации по выбору нагрузки

Мышцы торса достаточно разные по своему анатомическому строению и функциям. Поэтому быстрый прогресс предполагает подбор различных типов нагрузок в тренировочном процессе.

Мышцы спины относятся к силовым, которые “любят” тяжелые веса. Поэтому здесь в большинстве случаев применяется тяжелый и средний вес отягощения.

Основной диапазон повторений в базовых упражнениях – 6-10 раз, в изолирующих – 10-15 раз за один подход.

Грудь, как правило, прокачивают со средним весом отягощения. Диапазон повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.

Мышцы живота прорабатывают без применения отягощений, либо с довольно легкими весами. При этом в упражнениях применяется высокий диапазон повторений – 20-30 раз за один подход.

Стандартное количество рабочих подходов на все мышцы торса – 3-4 в одном упражнении.

Отдых между подходами при тренировках, направленных на рост мышечной массы – 2-3 минуты в многосуставных упражнениях, а в применении изолирующих – 1-2 минуты.

Заключение

Тренировать мышцы корпуса важно не только с точки зрения эстетики, но и здоровья. Спина и пресс поддерживают позвоночник, а грудь отвечает за дыхательную функцию.

Тренировка и укрепление этих частей тела поможет обезопасить позвоночник и улучшить качество жизни в целом.

А также поможет прогрессировать мышцам ног. Ведь сильный верх — это возможность работать с более тяжелым весом, а значит увеличивать силовые показатели и объемы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как сделать торс шире: рекомендации и упражнения

Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, задают один и тот же вопрос: “Как сделать торс шире”? Это неудивительно, ведь широкий треугольный торс считается востребованным среди представительниц слабого пола. Широкий торс говорит о физической силе его обладателей.

Содержание

1. Рекомендации для создания широкого торса
2. Пример трехдневной тренировочной недели
3. Первый день – тренировка спины и груди
4. Второй день – тренировка ног и дельт
5. Третий день – спина и грудь

Рекомендации для создания широкого торса

1. Для того чтобы сделать торс шире нужно тренироваться, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах, развивать широчайшие и круглые мышцы спины, а также выполнять упражнения на расширение грудной клетки.
2. Тренировочная неделя должна быть построена из трех-четырех занятий. В этой статье в качестве примера будет представлена трехдневная тренировка.
3. Для развития мощного торса следует придерживаться традиционной схемы набора массы, состоящей их простых сетов и повторов. Каждое упражнение состоит из трех-четырех подходов по 10-12 повторений. Следует коротко рассмотреть схему четырехдневного графика. Он выглядит следующим образом:

• Первый день – упражнения для ног и дельт.
• Второй день – упражнения для грудных мышц.
• Третий день – упражнения для рук и дельт.
• Четвертый день – упражнения для спины.

Пример трехдневной тренировочной недели

Первый день – тренировка спины и груди

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги в наклоне к груди.
• Тяга нижнего блока к поясу.
• Жим штанги лежа.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях.

Упражнения выполняются по 3-4 подхода с большим весом, составляющим 80% от одного повторного максимума. Количество повторов – 10 в каждом упражнении.

Второй день – тренировка ног и дельт

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
• Сгибание ног в тренажере.
• Подъем на носки.
• Гиперэкстензия.
• Армейский жим.
• Махи гантелей в стороны.

Упражнения на ноги выполняются по схеме 5х5, для этого используется большой вес. Упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, выполняются по схеме: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Третий день – спина и грудь

Тренировка состоит из упражнений для развития отдельных мышц спины и дельтовидных, а также для растягивания грудных мышц.

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга блока к груди.
• Разводка гантелей лежа.
• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне.
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи с гантелями.

Подтягивания выполняются без веса до отказа. Остальные упражнения выполняются с умеренным весом 4 подхода по 14 повторений.

Представленный комплекс является примером и основой для тренировок. Его можно, и даже нужно, изменять и подстраивать под индивидуальные особенности спортсмена, например, создавать акценты на отстающие мышцы.

Нагрузку тоже следует подбирать индивидуально. В этом комплексе уклон идет на меньшее количество повторений, но на работу с большим весом. У некоторых спортсменов такая схема может работать не так эффективно, как использование большего количества повторений при умеренном весе. Также обратите внимание, что в комплексе нет ни единого упражнения для развития мышц рук. Так что для тех, кто считает, что в тренировке обязательно должны выполняться упражнения для рук – может внедрить их.

А также читайте:
Как увеличить объем рук →
Как сделать рельефный пресс →

Быстрая базовая тренировка, которую можно выполнять где угодно

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы хотите ходить в спортзал и работать исключительно над развитием эффектных мышц, таких как пресс и бицепс, тогда вам вся сила — мы не собираемся обижать тех, кто собирается в спортзал. Однако, если вы хотите стать лучше в серьезных упражнениях и построить всесторонне сильное тело, вам также нужно уделять время своему кору.

К счастью, вы, вероятно, уже занимаетесь проработкой корпуса, потому что с этим связано очень много упражнений. Ваш разум может переключиться на движения, ориентированные на среднюю часть тела, такие как скручивания, когда вы думаете о работе кора, но любое упражнение, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, также бросит вызов вашему кору, как и любое движение, которое требует от вас сохранения равновесия.

Тем не менее, по-прежнему рекомендуется добавить в свой тренировочный режим несколько упражнений для мышц кора. Тренировки, подобные той, которую вы найдете ниже. Всего в тренировке всего пять движений, поэтому она не займет у вас много времени, но она достаточно интенсивна, чтобы вы чувствовали эффект в течение нескольких дней после нее. Тренировка из пяти движений разбита на суперсет из двух движений, а затем на три подхода, поэтому вы будете выполнять упражнения один за другим, удерживая мышцы кора в напряжении в течение длительных растяжек. Приготовьтесь.

Суперсет

В обоих движениях первого суперсета старайтесь не касаться руками или ногами пола между повторениями. Поднятие их вверх увеличивает нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса, что усложняет оба движения, но заставляет работать больше мышечных волокон и помогает поддерживать большее мышечное напряжение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Верхний и нижний пресс

Подходы 4 Повторения 25 на каждую сторону Отдых 20 секунд

Лягте на спину, подперев голову руками. Поднимите обе ступни от пола, затем поднимите одну ступню как можно выше, держа обе ноги прямыми. Снова опустите, затем поднимите другую ногу. Чередуйте с каждым повторением.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек 900 03

Лягте на спину, руки и ноги полностью прямые. Держите их прямо, напрягите пресс, чтобы руки и ноги встретились посередине. Сделайте паузу в этом верхнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Основная тренировка для мужчин, которые хотят иметь рельефный пресс
• Лучшие основные упражнения для всех уровней посещающих спортзал И ядро ​​
• Тренировки суперсетов: удвоение прироста за половину времени ядро ​​напряжено и задействовано, а не мчится через них. Чем медленнее ваши повторения, тем больше времени под напряжением должен выдержать ваш пресс, а это ключ к развитию большей четкости, силы и выносливости.
  (Изображение предоставлено: неизвестно)

  Цели Все ядро ​​

  Наборы 4 Повторения 25 Отдых 20 секунд

  Начните с верхней точки отжимания. Напрягите корпус, затем поднимите одну руку вверх, чтобы коснуться противоположного плеча, затем снова опустите ее. Это одно повторение. Повторяйте, чередуя толчки плечами в каждом повторении.

  2B Планка с постукиванием пальцами ног

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Мишени

  Целый сердечник

  Подходы 4  Повторения  25  Отдых  20 секунд

  Начните с положения планки, опираясь на предплечья. Напрягите корпус, затем поднимите одну ногу в сторону. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Повторяйте, чередуя стороны для постукиваний пальцами ног в каждом повторении.

  (Изображение предоставлено: неизвестно)

  Цели Все ядро ​​

  Наборы 4 Время 40 с Отдых 60 с 900 03

  Начните с положения планки с напряженным прессом. Поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были полностью прямыми. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать в течение 40 секунд. Это набор. Чтобы проработать обе стороны одинаково, поднимите правую руку и левую ногу в первом и третьем подходе, а затем поднимите левую руку и правую ногу во втором и четвертом.

  Сетка Список

  Последние новости об основных тренировках

  Получить информационный бюллетень тренера

  Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

  Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

  Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

  Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

  8 эффективных упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота

  Мужчинам с диастазом прямых мышц живота следует рассмотреть эти простые упражнения

  Автор Эмбер Сэйер и Джефф Тербетт 20 марта 2023 г.

  Нет ничего более полезного, чем возможность посмотреть в зеркало и увидеть этот красивый кубик из шести кубиков, который является результатом всей вашей тяжелой работы. Получение формы пресса само по себе является сложной задачей, но становится еще сложнее, если у вас диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота у мужчин встречается довольно часто, но большинство разговоров на эту тему сосредоточено на женщинах в послеродовой период. Тем не менее, диастаз прямых мышц живота может возникнуть как у мужчин, так и у женщин, и, конечно же, ему не обязательно должна предшествовать беременность.

  Содержание

  • Что такое диастаз прямых мышц живота?
  • Лучшие упражнения для мужчин при диастазе прямых мышц живота

  Диастаз прямых мышц живота относится к продольному расхождению мышц живота. Это состояние часто считается неприятным только с косметической точки зрения. Тем не менее, также могут быть функциональные последствия, потому что целостность вашего ядра как единицы скомпрометирована.

  Pexels

  Хорошей новостью является то, что есть несколько простых упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь уменьшить симптомы и дискомфорт мышц живота без опоры, улучшить внешний вид вашего пресса и укрепить корпус, помогая предотвратить дальнейшее разделение мышц живота. Итак, если вы страдаете от диастаза прямых мышц живота или вам интересно, можете ли вы им заболеть, продолжайте читать, чтобы получить краткое введение в диастаз прямых мышц живота и подробную программу тренировок для реабилитации с лучшими упражнениями для мужчин при диастазе прямых мышц живота.

  Что такое диастаз прямых мышц живота?

  Pexels

  Диастаз прямых мышц живота — это разделение между правой и левой сторонами прямых мышц живота (ваши «шесть кубиков»), которые проходят по передней части туловища. Диастаз прямых мышц живота приводит к образованию щели, которая проходит вертикально вниз по центру живота. Это вызвано избыточным давлением, оказываемым на мышцы живота, а также растяжением и истончением белой линии живота, которая представляет собой соединительную ткань, соединяющую правую и левую колонны прямых мышц живота.

  Диастаз прямых мышц живота чаще возникает в результате беременности или ожирения, хотя у людей с заболеваниями соединительной ткани также может развиться диастаз прямых мышц живота. Разделение живота, связанное с диастазом прямых мышц живота, приводит к тому, что мышцы живота не поддерживаются, что может вызвать трудности при определенных движениях, плохую осанку, боли в пояснице, боли в бедрах и последствия для спортивных и сексуальных достижений.

  Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота для мужчин

  Pexels

  Цель лечения диастаза прямых мышц живота у мужчин — стимулировать заживление тканей и укреплять сердцевину, одновременно снижая риск обострения заболевания. Упражнения на диастаз прямых мышц живота для мужчин, такие как планки и другие упражнения на укрепление брюшного пресса, укрепляют корпус и, как было показано, уменьшают связанное с этим разделение брюшной полости. Хотя рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать упражнения при диастазе прямых мышц живота у мужчин, ниже мы поделимся лучшими упражнениями при диастазе прямых мышц живота, которые помогут вам начать лечить пресс и укреплять мышцы кора.

  Задувание свечей

  Это простое упражнение на вовлечение кора, которое тренирует кор напрягаться и втягиваться внутрь при включении. Когда белая линия живота разрывается с диастазом прямых мышц живота, ядро ​​теряет свою целостность как непрерывная, опоясывающая полоса соединенных мышц вокруг туловища. Это упражнение на диастаз прямых мышц живота направлено на переподготовку мышц брюшного пресса к их внутреннему, сужающему движению.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Сядьте или встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
  2. Глубоко вдохните, позволяя животу расшириться.
  3. Выдохните полностью и медленно, как будто задуваете 100 свечей на одном дыхании, обязательно напрягая свой кор на протяжении всего вдоха, максимально втянув живот внутрь.
  4. Постарайтесь сделать выдох как можно дольше и представьте, что пупок доходит до позвоночника. Обратите внимание, однако, что вы не задерживаете дыхание; вы просто увеличиваете время выдоха.

  Пластика живота

  Это упражнение на диастаз прямых мышц живота можно выполнять в любом месте и в любое время в течение дня, так что это простой способ начать восстанавливать силу кора без необходимости раскатывать коврик для йоги и выполнять специальный набор упражнений для кора.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Встаньте так, чтобы ваше тело было согнуто в бедрах, а туловище было параллельно земле. Вы можете держаться за стол, стойку, стул и т. д. для равновесия или даже встать на четвереньки (на руки и колени), если вам так удобнее.
  2. Расслабьте мышцы живота и дайте свободному животу свисать вниз, насколько это возможно.
  3. Втяните его как можно сильнее, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Удерживать 5-10 секунд.
  5. Расслабьтесь и дайте животу опуститься вниз.
  6. Повторить 20-30 раз.

  Шлепанцы для пяток

  Скольжение пятки — это простое упражнение для начинающих при диастазе прямых мышц живота. Суть в том, чтобы двигаться как можно медленнее и как можно более контролируемо.

  Оснащение: Нет

  Исполнение:

  1. Лягте на спину на коврик или полотенце, положенное на голый пол (без ковра), наденьте носки, чтобы облегчить скольжение.
  2. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
  3. Вдохните, подтяните пупок к позвоночнику, затем выдохните, медленно отодвинув одну ногу от ягодиц, пока нога не выпрямится.
  4. Подтяните ногу к ягодицам, пока колено снова не согнется под углом 90 градусов. Обязательно держите пресс напряженным, а пупок втянутым в позвоночник.
  5. Поменять ноги.
  6. Выполните 30 повторений на каждую ногу, двигаясь как можно медленнее.

  Доска

  Планки — отличное укрепляющее упражнение для брюшного пресса для мужчин с диастазом прямых мышц живота, потому что они развивают силу кора, не вызывая разделения мышц живота.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Примите положение для отжиманий, но положите предплечья на землю, локти под плечами, а не переносите вес на руки. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
  2. Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
  3. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки с 15-30 секунд до 2-3 минут. Обязательно держите пупок все время втянутым.

  Одноногий подъемник

  Это упражнение на диастаз прямых мышц живота заставляет ваш брюшной пресс оставаться в напряжении и контролировать таз, пока вы двигаете одной ногой. Обязательно держите брюшной пресс втянутым на протяжении всего движения, а таз в нейтральном положении.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, носки смотрят прямо вперед, руки по бокам.
  2. Поднимите одну ногу от пола так высоко, как только сможете.
  3. Задержитесь на один полный вдох, затем медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.
  4. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

  Марши

  Чтобы укрепить нижнюю часть пресса, вы можете попробовать марши. Опять же, сосредоточьтесь на контроле движения, медленном движении и постоянном втягивании пупка внутрь.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени параллельны земле в воздухе.
  2. Положите руки по бокам.
  3. Втяните пупок и напрягите пресс, медленно опуская одну ногу к земле, сохраняя сгиб в колене.
  4. Осторожно коснитесь пола пяткой, а затем поднимите ногу в исходное положение, используя только мышцы кора.
  5. Поменяйте ноги, чередуя стороны, 40-50 повторений.

  Обратные скручивания

  После того, как вы освоите марши, вы можете перейти к обратным кранчам. Это упражнение очень похоже, но вы двигаете обеими ногами вместе, что является более сложной задачей для мышц живота и требует большего контроля кора.

  Оборудование: Нет

  Исполнение:

  1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты в 9 градусов.0 градусов, и ваши голени параллельны земле и подняты в воздух.
  2. Положите руки по бокам.
  3. Втяните пупок и напрягите пресс, одновременно медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.