Пресс за 6 недель: Джиллиан Майклс — Плоский живот за 6 недель (Первый уровень) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

Плоский живот за 6 недель

• Отзыв № 1
• Отзыв № 2
• Отзыв № 3
• Отзыв № 4
• Отзыв № 5
• Отзыв № 6
• Отзыв № 7
• Отзыв № 8

 

Я буду супер-деткой! + страшные фото (начало)

Отзыв оставил(а) Endy Gilbert

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: заряжает энергией, мотивирует, по-моему работает, позитивно

Недостатки: можно нанести травму

*** ОТЗЫВ ОБНОВЛЕН, ОБНОВЛЕНИЕ НИЖЕ ***

12.10.2013.

Вот наконец-то я и созрела до того, что хочу красивое тело. Надо было ждать этого момента больше года после родов! Все-таки я лентяйка…

Итак, перепробовав кучу диет в свое время, я поняла: диеты – полная чушь! Да, мы можем с их помощью сбросить вес, порой даже очень эффективно. Но вес уходит, оставляя нам дряблое обвисшее тело – гадость, не правда ли? Выход есть — физические нагрузки.

Я пыталась найти в интернете сборник упражнений по фитнесу (знаю, что этот курс у Джил называется не фитнес, а пилатес, но так понятнее). Увидела много всего, но именно Джил привлекла мое внимание. Скачала и сначала просто посмотрела программу вечером накануне старта занятий на планшете: очень понравилось! У меня версия с псведодубляжем. Переводят ее дословно и хорошо, голос у девушки, озвучивающей Джил очень приятный и боевой.

Она буквально заставляет двигаться одним своим голосом! Еще понравилось, что Джил ведет свою тренировку втроем.

На заднем плане стоит ее подруга Медди (блондинка), которая показывает версию для начинающих. Все упражнения она делает не в полную силу, подходит для вконец разжиревших и мышечно отрафированных мадам. Вторая девушка на заднем плане – Башира (афроамериканка), она делает сверхсложные версии упражнений, о которых лично мне еще мечтать и мечтать. А сама Джилиан делает средний вариант – его-то я и выбрала.

Девушки подтянутые, у них виден красивый рельеф мышц, и их накачанные животики часто показывают крупным планом.

То и дело восклицаешь: «Я тоже хочу быть такой!»

Но одного «хочу» мало, надо тренироваться.

А еще они всегда улыбаются! Всегда-всегда, даже когда вот-вот упадут от усталости!

Итак, мой первый день тренировок.

Сделала заранее фото специально пострашнее того, что у меня сейчас есть на теле… Мотивирую себя.

Еще запечатлела вес….

И главная пугалочка: обхват талии на уровне пупка!!!

Начинаю, естественно, с первого уровня сложности. Для занятий потребовалась одна гантеля (у меня она 2кг), коврик не потребовался — занимаюсь я на ковре, кроссовки и комфортная одежда. И вот три первых правила, которые я уяснила еще давно при занятиях спортом:

• Всегда одевайте бюстгальтер. Лучше, если он будет специальный, спортивный. Дело в том, что вы можете сильно повредить грудь, занимаясь интенсивными тренировками.
• Всегда одевайте кроссовки. Любую обувь на сплошной подошве, плотно фиксирующую ваши стопы. Иначе переломы и вывихи в голеностопе вам обеспечены.
• Не занимайтесь на полный желудок, а на пустой тем более – голодный обморок вам обеспечен. Выпейте стакан кефира и съешьте тост из зернового хлеба с творожным сыром и зеленью за 30-40 минут перед тренировкой, если тренируетесь с утра.

Темп очень высокий, упражнения очень сложные, но мне удалось их выполнить все с первого раза, правда не в таком большом объеме, как требует Джил: останавливалась на передых. Потому что невозможно!!!

Вот еще одно правило:

• Не бегите пить и есть сразу же после тренировки – отеки вам обеспечены. Нужно выждать минут 30, а лучше 45.

На второй день все мышцы задревенели и ужасно ныли. Мне было больно садиться, вставать, ходить по лестнице, наклоняться. Я лежала на полу и ревела, пока девушки на экране выполняли упражнения! Я реально ревела лицом в пол! Мне было обидно, что я такая развалина и сейчас все закончу. Кое-как доделала сет и похромала по делам домашним.

Третий день был такой же мучительный, как и второй, но силы воли поприбавилось. Зато на четвертый день боль немного унялась и пришло чувство удовольствия от занятий. Да, сегодняшний четвертый день! Видимых результатов, конечно, пока нет, но я обязательно дополню отзыв при переходе с первого уровня на второй, а так же по окончании курса тренировок. А пока что мои впечатления и эмоции по отношению к Джиллиан исключительно хорошие!

И да, хочу заметить.

Я мама, моей дочке 1 год 2 месяца 20 дней, и я нахожу время и возможности для занятий спортом. Найдете и вы, просто переступите через свою лень и страхи.

*** ОБНОВЛЕНИЕ ***

31.10.2013.

Вот я и отработала первый уровень программы Джиллиан Майклз. Надо сказать, что первый уровень мне дался вполне легко: на последней неделе я уже выполняла сверхсложную версию, повторяя за Баширой. Я за себя горжусь! А вот и мои результаты.

Объем талии: минус 7см (было 83см, стало 76см)

Вес: минус 3 кг (было 62кг, стало 59кг)

Чтобы было понятнее то, как я смогла добиться такого результата, расскажу о своем образе жизни во время тренировок.

Сами тренировки. Чтобы получалось выполнять сверхсложные версии, надо сначала хорошенько пропотеть на легких версиях тех же движений. Выполняем все движения за Медди (блондинкой), пока не доведем движения до автоматизма, пока не привыкнем к темпу. После можно увеличивать нагрузку: берем гантелю, усложняем. И только тогда, когда привыкаем к усложнениям, переходим к повторениям за Баширой (афроамериканкой). Только так, никак иначе!

Что будет, если мы сразу приступим к сложному выполнению? В лучшем случае — мы просто остановим тренировку, в худшем — загоним себя и упадем в обморок.

Количество тренировок. Я хочу быстрого результата, потому занимаюсь много. Провожу половину тренировки с утра как зарядку и днем прохожу полную версию тренировки. Интенсивность та, с которой привыкла заниматься. Как бонус начала ходить в тренажерный зал на кардио-тренажеры 2 раза в неделю по 1,5 часа. Потеем, худеем.

Питание. Вот в чем грешна — так здесь. Исповедуюсь. Я просто физически не могу соблюдать диету при таких интенсивных нагрузках! Мне хочется есть, хочется есть много и вкусно! У меня состояние постоянного голода. Поэтому кушаю все и без разбора, ни в чем себе не отказываю. Хочу шоколадку — ем шоколадку. Правда, запиваю эту шоколадку (25 грамм) целым литром воды. Хочу кушать на ночь — ем на ночь. Хочу булки и бутерброды — ем булки и бутерброды.

И я не представляю, что бы было со мной, если б я питалась правильно!

Образ жизни. Я сижу в декретном отпуске, потому могу заявить на полном основании, что образ жизни у меня активный. Сплю часов 6-7 в день.

А теперь расскажу о страшном…. о том, что ждет вас на втором уровне!

Это действительно страшно. Там даже разминочка заставляет конкретно запыхаться! Движения очень сложные, и очень интенсивные. Хватит шутить — пора работать. Тут действительно нам придется попотеть, и на славу! Признаться честно, я не могла угнаться за девочками первые дни, но потом втянулась.

И теперь работаю на уровне с ними.

В заключении этой редакции моего отзыва, хочу сказать: если вы боитесь трудностей — даже не начинайте заниматься по этой программе. У вас не получится. Оставайтесь толстушками и живите спокойно. А если вы все-таки решились заняться и добиваетесь хоть чего-то (например, занимаетесь каждый день — это действительно победа над собой!) — то низкий вам поклон. Горжусь вами, и собой.

По окончании всего курса обещаюсь выложить продолжение своего отзыва с фотоподтверждением. Пока что я вот такая:

[donate1]

Одна из луших тренировок для появления кубиков на животе, но нужно кроме неё еще отдельно делать более силовые упражнения на пресс

Отзыв оставил(а) Наталья Ерофеева

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: быстрый эффект, уходит жир с живота, хороший, позитивный тренер

Недостатки: не достаточно для идеального тела и пресса

   Здравствуйте, дорогие девушки!

   Наконец-то я могу написать отзыв об этой программе и тренере, когда я добилась результатов. Сразу могу сказать, я никогда не была толстой, так как всегда старалась следить за своим весом. Но если не заниматься спортом, могут появиться такие проблемы как бока, слабый живот, целлюлит (да он есть почти абсолютно у всех девушек), обвисшая попа. Я вообще лет 7 назад занималась танцами и тело было супер, но когда закинула, мое тело стало более-менее худым, но со всеми вышеперечисленными проблемами. Ну и конечно как наверное на всех влияет, своеобразный толчек дает, свое фото в белье…. для меня в особенности сзади…. я ныла сначала ныла… потом вспомнила как я не люблю, когда ноют девушки с излишним весом, что они жирные и у них такова природа. И я подумала, а чем я отличаюсь от них, также выгляжу жалко со стороны и у меня есть два пути: либо менять свое тело, либо принять свое тело как таковым и перестать ныть.

 Я все таки выбрала первый вариант и решила взять себя в руки. Первым начальным этапом у меня были обычные упражнения на пресс, ноги, руки и попу. Но как в следствии я поняла, что от этого мало эффекта и тут я наткнулась на тренера Джиллиан Майклс. Наткнулась благодаря тому, что я хотела для себя плоский живот и меня привлекло само название: Плоский живот за 6 недель. Я сразу подумала, хммм круто за 6 недель и я идеал))))) Итак, я начала заниматься по Джилл и к моему удивлению, я поняла, что я ноль, полный ноль, что до этого моё тело не знало ада))). Первый уровень для меня показался очень-очень сложным, я не могла делать все в таком темпе. Вообще мне первый уровень больше нравится, чем второй, так как в нем я больше заметила упражнений на пресс. Хотя я не скажу, что много упражнений у этого тренера конкретно тяжелые и силовые. Но залог успеха не накачать пресс, а сделать так чтобы он стал виден. И это только благодаря кардио, которые как раз и есть у Джилл. Второй уровень более кардиосжигающий и очень много есть упражнений на ноги, так что в бонус можете и ножки подкачать. Плюс этой тренировки, что вы худеете в большинстве в животе и талии, тоесть в самом проблемном месте.

Могу я вас разочаровать, за 6 недель у Вас никогда не будет идеального пресса, а тела и подавно. Я уже занимаюсь почти полгода и до сих пор не скажу, что все у меня идеально.  Так что если вы настроились измениться, то вы должны быть готовы, что тренировки должны уже стать вашим постоянным занятием и образом жизни.

Также могу сказать, если сравнивать эту тренировку и killer abs, то эта лучше. В киллере, мне не нравится что руки конкретно прокачиваются и я почему-то больше устаю от плоского живота, но это конечно все индивидуально. Также я пробовала тренировку ускорь свой метаболизм, она хороша для сжигания веса и я бы её советовала делать раз в неделю. Вот что могу посоветовать от Джилл — так это killer buns and things (ягодицы и попа)! вот это вещь! она мне намного сложнее, чем плоский живот и результат стоит того!. У меня попа почти как орех)))) Не рассказываю о ней подробнее, так как отзыв о другом.

Итак, могу подвести итог: если вы хотите идеальный пресс и фигуру, я советую чередовать тренировки, чтобы мышцы успевали отдыхать, есть белок!!!! не есть за 3 часа до сна и кушать не переработанные продукты (колбасы и сосиски заменить мясом, вместо конфет — черный шоколад, больше молочных продуктов употреблять, овощей и фруктов) Ну и пожалуйста, не изводите себя жуткими диетами, так как вы на диете всю жизнь не сможете сидеть, а вот здоровое питание самое оно! И организм не чувствует, что его мучают и остаетесь в форме.

Даю свою программу самых эффективных занятий, может кому-то понадобиться: плоских живот за 6 недель + пресс на 17 минут с Тони Хортоном (вот его вы тоже захотите убить))), Джиллиан Майклс — killer buns and things + приседания с гантелями и выпады (у меня получается с весом 8 кг) чередуем через день. Один раз в неделю Джиллиан Майклс — ускорь свой метаболизм или это уже для более продвинутых: Bob Harper — Total Body Transformation Workout. Делаем один раз в неделю выходной.  Если вы новичек — то конечно советую себя более щадить и слушать свое тело.

Для мотивации добавляю свои фото, извините за плохое качество. Я просто не думала, что буду писать отзыв. Также я не взвешивалась, не делала замеры фигуры (сейчас вес примерно при 170см — 50 кг), так как это могло меня меньше стимулировать, когда я бы видела, что вес не падает или ничего не меняется! Для меня был показатель одежда, что я в ней теперь тону))))

П. С. вы сможете, я в Вас верю! Потому что вы хозяйка вашей жизни, а не жир. Красивое тело это не гены — это труд и еще раз труд. Вы будете гордиться собой, Вам будут завидовать и все это благодаря Вам, потому что Вы умничка и взяли себя под контроль!

П. С.С. извините за такое количество текста( ну просто уж больно мне хотелось поделиться результатом и рассказать все, все свои труды)))

накачать кубики за полтора месяца?/фото/ссылка на скачивание

Отзыв оставил(а) Кристина Белоусова

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: мотивирует, позитивно, работает на результат

6 Недель, 6 кубиков? Думаете это возможно?

фото ДО.

фото После.

Вы спросите, почему в программе особо никто пресс то не качает. Откуда же взяться кубикам? Цель – увидеть мышцы на животе. Путь к цели – сжечь жир на животе. Сколько бы вы не качали пресс, вы его не увидите, если на животе прослойка жира. Курс Джиллиан направлен непосредственно на сжигание этой самой прослойки, это высокоинтенсивный интервальный тренинг, особенно в первой части, которую выполняем первые 3 недели. А вторая часть уже позволяет наработать пресловутые кубики.

Еще одно правило – дыхание. Сокращение – на выдохе, как-будто надуваем шарик, при этом напрягаем мышцы. А мысли исключительно о кубиках, только о них, прорабатываем каждую мышцу живота, в том числе мысленно.

Тяжело? Для новичков – да. Для продвинутых – не очень. Я отношу себя к продвинутому, но заленившемуся и заплывшему жиром пользователю. Достала свои запилившиеся гантельки и в путь! Все это я делала, но лето меня расслабило, я не занималась с мая месяца. Это много. И это было адски тяжело. Особенно первое самое занятие. Напомнило мне мои первые шаги с Джиллиан. Пересилить себя и доделать до конца было правда трудно. Я несколько раз выключала проигрыватель, но через несколько секунд включала снова. Если раньше у меня уже не болели мышцы даже после Джиллиан, мне нужен был уже дополнительно Боб Харпер или Шон Ти, то теперь я чуть не падала от усталости от Джилл. А про мышцы я вообще молчу. Им нужно было заново привыкать к ежедневной нагрузке.

Для тренировки нужна гантель и коврик для занятий. Длительность одного файла – 30 минут, представляет собой 2 круга повторяющихся движений. Работаем, думаем о том, как прямо сейчас сгорает ненавистный жирок и нарастают мыщцы пресса.

Мне еще до рельефного пресса работать и работать, но начало положено!

ССЫЛКА НА СКАЧИВАНИЕ торрента

Красивый животик за короткий срок?Реально!+фото

Отзыв оставил(а) lilia sobcovscaia

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: заряжает энергией

Эту программу я открыла для себя в середине курса Джиллиан Майклс » Стройное тело за 30 дней», мой отзыв об этой программе можно найти тут .

По сравнению с тридцатидневкой эта программа очень динамичная. Время пролетает как один миг.

В программе два уровня сложности. На данный момент я прохожу первый уровень и результаты потрясающи. Живот после родов заметно подтягивается. Это хорошо видно на прилагаемом фото. Первое фото через месяц после родов, второе в середине курса » Плоский живот за шесть недель».

/files/imagefield_thumbs/user-images/1….

Заниматься нужно лишь 30 минут в день. Джиллиан рекомендует тренировку 5-6 дней в неделю. Сама тренировка разделена на 2 части, упражнения одинаковые. Но скорость выполнения и сложность упражнений разная. В этом видео уроке мне очень нравится растяжка в конце и вроде бы упражнения в растяжке не сильно отличаются от других ее курсов, но то, какой смысл она вкладывает в свои слова действительно помогает поверить в себя и заниматься снова и снова! Обязательно поделюсь результатами по окончанию курса.

Это действительно работает!!!

Отзыв оставил(а) RITA DEMENTIEVA

Оценка: 5 (из 5-ти)

Занимаюсь бодифлексом уже второй год по тренировкам Марины Корпан. Отзыв на бодифлекс можно тоже прочитать среди моих рецензий. Это очень хороший курс, но сейчас вес встал на месте и хотелось бы немного скорректировать свой живот.
Нашла в интернете курс тренировок с Джиллиан Майклс. Это очень известный в Америке персональный тренер. У нее довольно много курсов. Я решила попробовать сначала с одного «Плоский живот за 6 недель». Курс сотоит их двух уровней . 1-начальный, на 3 нелели, затем более сложный еще на 3, после чего автор обещает, что если вы соблюдали все условия тренировок, наградой вам будет плоский живот. Я пока на первом только уровне уже две недели, но результат уже появился, в талии — 2 см и живот стал гораздо более подтянутым. Важно себе не давать никаких поблажек и доделывать до конца каждый уровень. Каждая тренировка рассчитана на 30 минут, упражнения все простые, просто требует силы воли. Просто попробуйте, мне понравилось! И кстати, как бонус — стало гораздо меньше тянуть на все сладкое и вкусненькое!!!

жесть! но это того стоит! я люблю быстрый результат!

Отзыв оставил(а) Наталья Чудакова

Оценка: 5 (из 5-ти)

35 минут жестоких издевательств над собственным телом под бодрый и незадыхающийся голос Джиллиан Майклс. я бы ооочень удивилась, если бы подобная интенсивная тренировка не дала результатов.

не так давно начала заниматься по другой программе этого же тренера https://gde-otzyvy.ru/content/stroinaya-figura-za-30-dnei-30-day-shred а дня 4 назад мне показалось, что тренировка прошла очень хорошо, я не устала, вот и решила попробовать еще и плоский живот. выдержала я только первые 15 минут. потом появилось огромное желание вообще больше никогда не подниматься с пола. полностью осилить все 35 минут я смогла только вчера — с третьего раза.

тяжко — это слабо сказано, но, надеюсь, оно того стоит. хотя я уже похудела так, как мне надо, и приобрела мышцы. сейчас это больше похоже на привычку — надо часик себя поистязать)) но ведь привычка-то полезная))

в еде не ограничиваю — не получается. но основное сальце уже ушло, новое не накапливается, так что тренировки — это дополнительный способ позволять себе вкусняшки в разумных пределах.

16.12.2013. итак, вот результат, полученный за несколько месяцев. регулярно прессом не занималась, но следила, чтобы талия не обрастала спасательным кругом.

Джиллиан поможет!100%!

Отзыв оставил(а) Ирина Единая

Оценка: 5 (из 5-ти)

Я довольно ленивый человек, поэтому долгие ежедневные тренировки не для меня, мне все быстро надоедает и я все бросаю ко всем…. Это, конечно, не дело, если Вы как и я хотите добиться крепкого подтянутого и стройного тела. Надо стараться и заниматься как можно чаще, но непременно нужно выбрать что-то подходящее по силам и времени.

Итак, идеальной видео-тренировкой для меня стала именно программа Д. Майклс. Она мировой тренер. Этот человек сделал себя сам, превратив свое тело из плюшки в идеал женского тела, по крайней мере для меня.  С первого раза Джиллиан заставляет влюбиться в себя. Все ее тренировки это целый комплекс здорово подобранных упражнений. Меня устраивает время тренировки, которая длится не больше 40 минут, но за это время выжимаются все соки. Меня все устраивает! Буду продолжать занимать и дальше, и обязательно попробую другие ее программы, потому что результат после 2-х месяцев очень приятно радует мой глаз =) Кстати, эффект после тренировок заметен уже через 1,5 недели! 

Эллингтон Дарден «Брюшной пресс за 6 недель»

?

Previous Entry | Next Entry

Прочитала довольно толстенькую книжку Эллингтона Дардена, который утверждает, что по описанной в ней системе можно эффективно, быстро и безопасно для здоровья сбросить 5-7 и более килограммов, а так же  укрепить основные мышцы.

И решила коротко сформулировать прочитанное и свои мысли по этому поводу.

Система  основана на утверждении, что силовая тренировка со сверхмедленным выполнением упражнений + низкокалорийный рацион питания + сверхгидратация, дают очень высокий жиросжикающий и укрепляющий эффект.

Основные требования системы:

1. Ежедневное употребление очень большого количества (более 5 литров) очень холодной (+4 градуса С) воды.

2. Низкокалорийная диета с ограничением соли (от 1000 до 1500 ккал в день)

3. Комлекс сверхмедленных силовых упражненияй, выполняемый через день с постепенным наращиванием нагрузки.

Первый пункт вызывает у меня ооочень большие сомнения, в связи с подозрениями о возможности сильного нарушения водно-солевого баланса при такой гипергидратации. А это довльно опасно. По данной теме есть интересные публикации, в которых утверждается, что увеличивать потребление воды необходимо с одновременным увеличением потребления соли.

Здесь этот принип нарушен, хотя автор и утверждает, что это абсолютно безопасно.

Второй пункт — банален, очевиден и, естественно, очень труден)))

А вот на предлагаемом автором комплексе сверхмедленных силовых упражнений мне хотелось бы остановиться поподробнее.

На мой взгляд, именно такие упражнения следует использовать при гормонотерапии РМЖ, а также при  искусственной менопаузе, так как в этом случае, с одной стороны, силовые упражнения очень желательны в плане борьбы с остеопорозом, а с другой — большое количество повторов силовых упражнений может усугубить проблемы с суставами. Здесь же количество повторов сведено к минимуму.

Итак,

Описание упражнений и расписание силовых домашних тренировок Эллингтона Дардена:

Упражнения осуществляются в сверхмедленном режиме — 10 секунд в стадии силового сокращения мышц и 5 секунд в стадии выхода в исходное положение.

1. Улитка (пресс сверху).

Лечь на спину. Сомкнуть подошвы согнутых ног и развести колени в стороны.

Руки (в порядке повышения сложности)

— вытянуты вперед в направлении коленей со сцепленными кистями

— скрещены перед грудью

— подняты вверх локтями в стороны, кисти в области ушей.

— с гантелями

Медленное плавное скручивание выполняется на 10 счетов (= 10 секунд) вверх, вверху задержка на 2 секунды и на 5 счетов плавное возращение в исходное положение. Не расслабляясь немедленно подниматься вверх.

2. Улитка с поворотом (косые мышцы живота + средняя часть пресса).

Все то же самое, только направление движения идет не в сторону сомкнутых стоп, а в сторону согнутого колена. Вверх на 10 счетов вниз — на 5. Сначала делается необходимое количество повторов в одну сторону, потом в другую.

3. Наклоны в стороны (косые мышцы живота).

Встать прямо ноги на ширине плеч. Руки автянуты вверх, пальцы переплетены. Максимально вытянуться вверх и плавно наколониться вправо на 5 счетов. Поъем в исходное положение на 10 счетов. Движение должно идти строго в одной плоскости. Для контроля правильности можно делать упражнение у стенки. Сначала выполняется необходимое количество повторов вправо, затем влево. На следующей тренировке — наоборот, сначала вправо — потом влево.

4. Приседания с опорой на стену (ягодицы+бедра).

Встаньте прямо и прислонитесь спиной к гладкой стене. Ноги чуть шире плеч и примерно на 30 см отодвинуты от стены вперед. Медленно скользить спиной по стене пока бедра не займут положение параллельно полу. Колени-прямые углы. Уджерживать положение 10 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Увеличивать время удержания позы на 1 секунду каждую тренировку до 30 секунд. Затем для усложнения можно взять в руки гантели.

5. Отжимания от пола (грудные мышцы + трицепс).

Опуститься на пол лицом вниз. Носки выпрямленных ног и кисти прямых рук упираются в пол.

Сгибая руки, медленно опуститься к полу (не прогибаясь) на 10 счетов. Вверх не отжиматься! Согнуть ноги и подняться в исходное положение, опираясь на колени. Начать с 4 повторов, добавляя по одному на кждой тренировке. После достижения 8 повторов, начать отжиматься вверх 5 секунд вниз, 10 секунд вверх. Конечная цель — 8 медленных отжиманий.

6. Поднимание ног, лежа на спине — обратная улитка (пресс снизу)

Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони к полу Притянуть согнутые колени к грудной клетке. Проднять таз, постепенно отрывая от пола ягодицы и поясницу, удерживая равновесие прижатыми к полу ладонями. Вверх 10 счетов, вниз — 5 счетов. Цель — поднять таз до достижения угла 45 градусов с полом линии таз-поясница и выполнять упражнени 8 раз. Затем можно применить отягощение на ноги.

7. Упражнения для плечевого пояса.

Встать прямо, ноги на ширине плеч.

— гантели в опущенных руках ладонями вперед. Сгибание рук в локтях на 10 счетов. разгибание — на 5 (бицепс)

— подъем рук в стороны до горизонтального положения — вверх на 10 счетов вних на 5 (двуглавая плеча).

— Поднять руки с гантелями вверх и опустить гантели назад к спине. Разгибание 10 счетов сгибание — 5 (трицепс).

— Согнутые в локтях руки с гантелями около плеч. Разгибание рук вверх на 10 счетов сгибание — 5 (дельта).

Тренировки следует проводить через день, постепенно наращивая количество повторов от 4-5 до 8 и нагрузку.

Первая и вторая недели.

— улитка

— улитка с поворотом

— наклоны в стороны

— приседания у стены

— отжимания

Третья неделя

— улитка

— улитка с поворотом

— зеркальная улитка

— наклоны в стороны

— приседания у стены

— отжимания

Четвертая  неделя

— улитка

— улитка с поворотом

— зеркальная улитка

— наклоны в стороны

— приседания у стены

— отжимания

— поднимание прямых рук в стороны.

Пятая неделя

— улитка

— улитка с поворотом

— зеркальная улитка

— наклоны в стороны

— приседания у стены

— отжимания

— поднимание прямых рук в стороны.

— выпрямление рук вверх

Шестая неделя

— улитка

— улитка с поворотом

— зеркальная улитка

— наклоны в стороны

— приседания у стены

— отжимания

— выпрямление прямых рук в стороны.

— Бицепс

— Трицепс

March 2022
S	M	T	W	T	F	S
		1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31

• bernda : (no subject) [+1]
• m_mashinka : (no subject) [+6]

Powered by LiveJournal. com

Как накачать пресс за шесть недель (да, правда)

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Стройный и эстетически привлекательный живот — это то, к чему стремятся многие, и, возможно, больше, чем любая другая часть тела, это красноречивее всяких слов говорит о вашей приверженности здоровому образу жизни. Для того, чтобы построить и вылепить свой брюшной пресс, вам нужно использовать другой и более разумный подход, чем просто поднимать тяжелые веса, как вы могли бы, чтобы накачать ноги или грудь. Это потому, что в вашем животе много всего происходит. Пресс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам двигаться и обеспечивают поддержку:

1. Поперечная мышца живота:  Это самый глубокий мышечный слой. Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
2. Прямая мышца живота: расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца формирует ваши шесть кубиков.
3. Наружные косые мышцы живота: Находятся с каждой стороны прямой мышцы живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
4. Внутренние косые мышцы живота:  Они прилегают к прямой мышце живота и расположены непосредственно внутри тазовых костей. Внутренние косые мышцы позволяют туловищу скручиваться в противоположную сторону по отношению к наружным косым мышцам.  

Предотвращение травм

Перед тем, как приступить к выполнению плана тренировки, помните, что вы можете растянуть мышцы живота из-за перенапряжения или перенапряжения. Неконтролируемое и плохо выполненное движение туловища может напрячь мышцы живота, которые могут быть болезненными и трудными для управления, если они расположены близко к ребрам, лобковым костям или тазовым костям, не говоря уже о том, что они будут сдерживать вас на тренировках.

Во избежание травм обязательно разогревайте мышцы перед каждым упражнением и разогревайте после него.

Что есть

Принимая участие в этой шестинедельной программе пресса, важно правильно питаться. Мы рекомендуем мужчинам потреблять около 2500 калорий в день, чтобы обеспечить активное сжигание жира. Соблюдайте план диеты с высоким содержанием белка, который включает диетический сывороточный протеиновый коктейль и закуски с высоким содержанием белка, такие как белковые оладьи, и вы не потеряете мышечную массу. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, транс-жиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Выпивку тоже исключите.

Как выполнять эти тренировки

• Каждую тренировочную серию следует выполнять три раза в неделю
• Отдыхайте 30 секунд после одной серии, затем начинайте снова
• Отдыхайте не менее суток между тренировками самостоятельно, остановитесь и продолжите тренировку в другой день
• Каждая тренировка должна занимать десять минут
• Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышц

• Лучшая тренировка пресса: схемы для верхней части пресса, нижней части живота и косых мышц И ядро ​​
• Диета из шести пакетов: 27 продуктов, которые помогут раскрыть пресс

Первая неделя

Выполните все упражнения, перечисленные ниже (один круг), отдохните 30 секунд, затем повторите круг еще раз.

Наклон таза

Повторений  15-20 

Лягте на пол, согнув колени. Затем прижмитесь спиной к полу и поднимите бедра вверх и задержитесь на пять секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.

Скручивание гимнастического мяча

Повторений  10–12 на каждую сторону

Сядьте на гимнастический мяч и положите обе руки за голову. Когда вы скручиваетесь, убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете свое тело в противоположную сторону. Затем опуститесь обратно в исходное положение.

Боковая планка

Повторения  5 на каждую сторону

Лягте боком на пол, предплечье согнуто, чтобы поддерживать себя, а плечо – на бедре. Поднимите бедро вверх от пола, чтобы балансировать на опорной руке и ногах. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать шею и позвоночник на одном уровне, и удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем снова опуститься.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторения  15–20

Лягте на пол с гимнастическим мячом под икрами и руками за головой. При скручивании вверх сосредоточьтесь на том, чтобы привести ребра к бедрам, выдыхая при сокращении, и следите за тем, чтобы не тянуть шею или голову руками. Задержите сокращение примерно на 2 секунды, затем скручивайтесь обратно.

Неделя вторая

Эти упражнения действительно работают на все мышцы кора. Выполните все перечисленные ниже упражнения (один круг), отдохните 30 секунд, а затем повторите круг еще раз.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторы  12–15

Сядьте на гимнастический мяч, заложив руки за голову. Опускайтесь вниз, не опуская голову и не выгибая спину, сохраняя напряжение и контроль над прессом. Когда вы скручиваетесь, выдохните.

Скручивания на гимнастическом мяче

Повторы  10–12

Сядьте на гимнастический мяч и положите обе руки за голову. Когда вы скручиваетесь, убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете свое тело в противоположную сторону. Затем опуститесь обратно в исходное положение.

Втягивание гимнастического мяча

Повторения  10

Положите голени поверх гимнастического мяча, при этом ваше тело должно быть в положении для пресса, поддерживаемого руками, которые должны быть на одной линии с плечами. . Затем подтяните ноги, подкатывая мяч вверх к рукам, напрягая при этом нижние мышцы живота, а затем вытягивая их обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Доска

Время Минимум 30 секунд

Держите пресс максимально втянутым, держите все давление на опорных предплечьях и старайтесь не поднимать ягодицы выше плеч. Задержитесь на 30, 60 или 120 секунд, в зависимости от того, как вам удобно.

Неделя третья

На этой неделе мы немного изменим ситуацию, чтобы сделать ее еще более продвинутой. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (один круг), отдохните 30 секунд, затем повторите круг еще раз.

Обратные скручивания

Повторы  10-12

Лягте на спину, упритесь ладонями в пол и поднимите ступни под углом 90 градусов. Поднимите ягодицы от пола, одновременно подтягивая ноги к голове так, чтобы бедра шли к грудной клетке. Задержите сокращение на пару секунд, затем опустите ноги. Старайтесь не дергать и не подпрыгивать ногами.

Складной нож для гимнастического мяча

Повторы 10-12

Аналогичен подтягиванию из недели 2, но более сложный, требующий большей стабильности. Поместите голени поверх гимнастического мяча, при этом ваше тело должно быть в положении для пресса, поддерживаемое руками, которые должны быть на одной линии с вашими плечами. Затем, подкатывая мяч к рукам, подтолкните ягодицы вверх к потолку так, чтобы пальцы ног упирались в гимнастический мяч, а тело было выгнуто вверх. Затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковые скручивания

Повторения 10

Лягте на бок, ноги поставьте друг на друга, одна рука поддерживает тело прямо перед собой, а другая рука согнута за головой. Затем слегка оторвите голову и плечи от пола, чтобы ребра оказались как можно ближе к бедрам.

Попеременное разгибание ног лежа

Повторения 12-15

Лягте на спину и поднимите ноги до 9Угол 0 градусов, плечи слегка отрываются от пола, напрягая мышцы живота, руки за головой. Затем поочередно опускайте ноги на пол, стараясь не упираться ногой в пол.

Неделя четвертая

На этой неделе мы собираемся немного поэкспериментировать с суперсетами. Это означает, что вы выполняете первое упражнение в суперсете 1, а затем сразу переходите ко второму упражнению. После этого отдохните 30 секунд и повторите. Затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет 1

Тяга бедрами

Подходы 2  Повторы  12-15

Лягте на пол, руки в стороны, ладонями вниз. Выпрямите ноги к потолку. Затем используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять бедра примерно на 1 см от пола, сожмите на счет два, а затем снова опустите.

Скручивания на гимнастическом мяче

Подходы 2  Повторы  12–20

Сядьте на гимнастический мяч и перекатитесь вниз, чтобы мяч оказался на пояснице. Затем, удерживая над головой выбранный вес, выпрямите руки вверх, скручивайтесь вверх, напрягая верхнюю часть пресса и опуская нижнюю часть спины.

Отдохните 30 секунд, затем снова повторите первый суперсет.

Суперсет 2

Подъем ног в висе

Подходы  2  Повторы  10-12

Вис на перекладине, опустите ноги с полом сделать угол 90 градусов, а затем опуститься вниз . Чтобы усложнить их, подтяните пальцы ног к перекладине.

Боковые скручивания с гимнастическим мячом

Наборы  2  Повторы  12–15

Лягте боком на гимнастический мяч с мячом под бедром и упритесь ступнями в стену. Положите руки по бокам головы и скручивайтесь в стороны, используя косые и межреберные мышцы. Это очень короткое движение, поэтому убедитесь, что вы концентрируетесь на опускании и сжимании тела.

Пятая неделя

Как и четвертая неделя, эта неделя включает суперсеты. Итак, выполните первое упражнение, затем сразу переходите ко второму упражнению, затем отдохните 30 секунд и повторите, прежде чем перейти ко второму суперсету.

Суперсет 1

Высокая планка 

Наборы  2  Время  Как можно дольше

Лягте на пол лицом вниз, а затем оттолкнитесь до полного выпрямления рук. . Теперь вы должны находиться в положении для жима вверх, при этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите пресс и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите.

Подъем ног в висе с поворотом

Подходы  2  Повторения  10–12

Возьмите турник, расставив руки немного шире плеч, и повесьте вес. Слегка отклонив таз назад, поднимите колени и поверните талию влево. Теперь вернитесь в исходное положение вися, а затем повторите и повернитесь вправо. Вдохните, когда вы поворачиваетесь, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем повторите.

Суперсет 2

Выкатывание гимнастического мяча

Наборы   2  Повторения 10-12

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, поставив колени на ширине бедер. Затем положите предплечья на мяч, напрягите корпус и медленно откатите мяч от себя, выпрямляя руки. Держите спину прямо и вытянитесь как можно дальше, не опуская бедра. Задержите растяжку на мгновение, а затем согните руки в локтях, чтобы катить мяч обратно к себе.  

Подтягивание гимнастического мяча

Подходы  2  Повторения  12-15

Поместите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы принять положение для отжиманий. Держите руки на ширине плеч и подтяните колени к груди. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем выпрямите ноги, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

Шестая неделя

К настоящему времени ваша сила должна быть на рекордно высоком уровне. Снова пришло время суперсетов.

Суперсет 1

Скручивания ног в шпагате

Подходы  3  Повторы  12–15

Лягте на спину, руки за головой, локти разведены в стороны в стороны. Теперь поднимите ноги перпендикулярно полу и разведите их в широкое положение. Теперь начните упражнение, выполнив 12–15 приседаний из этого положения.

Вращение нижней части тела

Подходы  3  Повторы  10–12

Поместите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы перейти в положение для отжимания. Теперь переместите голени так, чтобы лодыжки оказались на внешнем краю мяча. Держите спину прямо и используйте корпус, чтобы вращать бедрами. Поверните влево и обратно к центру, затем поверните вправо и обратно к центру. Выполняйте от 10 до 12 повторений в каждом подходе.

Суперсет 2

Удар ножницами

Подходы  3  Повторы  20–25

Чтобы занять позицию, лягте на спину, согните колени и по бокам. Подтяните колени к груди, затем вытяните обе ноги выше бедер. Держите корпус напряженным, а спину ровной, затем начните опускать ноги к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что спина отрывается от пола.

Теперь расставьте ноги шире бедер и напрягите пресс. Это ваша исходная позиция. Чтобы начать упражнение, верните ноги назад и за среднюю линию, позволив правой ноге скрестить левую ногу. Затем поверните ноги наружу в исходное положение и повторите, скрестив левую ногу с правой. Выполняйте от 20 до 25 повторений в каждом подходе.

Складной нож для гимнастического мяча

Наборы  3  Повторения  10-15

Начните с положения голеней на гимнастическом мяче и рук под плечами, чтобы выполнить отжимание. положение. Затем подтяните колени к груди с гимнастическим мячом и задержитесь на секунду. Теперь верните гимнастический мяч в исходное положение, опуская грудь на пол в отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Отдохните и повторите еще два подхода.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Как накачать пресс за шесть недель (да, правда)

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Стройный и эстетически привлекательный живот — это то, к чему стремятся многие, и, возможно, больше, чем любая другая часть тела, это красноречивее всяких слов говорит о вашей приверженности здоровому образу жизни. Для того, чтобы построить и вылепить свой брюшной пресс, вам нужно использовать другой и более разумный подход, чем просто поднимать тяжелые веса, как вы могли бы, чтобы накачать ноги или грудь. Это потому, что в вашем животе много всего происходит. Пресс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам двигаться и обеспечивают поддержку:

1. Поперечная мышца живота:  Это самый глубокий мышечный слой. Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
2. Прямая мышца живота: расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца формирует ваши шесть кубиков.
3. Наружные косые мышцы живота: Находятся с каждой стороны прямой мышцы живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
4. Внутренние косые мышцы живота:  Они прилегают к прямой мышце живота и расположены непосредственно внутри тазовых костей. Внутренние косые мышцы позволяют туловищу скручиваться в противоположную сторону по отношению к наружным косым мышцам.  

Предотвращение травм

Перед тем, как приступить к выполнению плана тренировки, помните, что вы можете растянуть мышцы живота из-за перенапряжения или перенапряжения. Неконтролируемое и плохо выполненное движение туловища может напрячь мышцы живота, которые могут быть болезненными и трудными для управления, если они расположены близко к ребрам, лобковым костям или тазовым костям, не говоря уже о том, что они будут сдерживать вас на тренировках.

Во избежание травм обязательно разогревайте мышцы перед каждым упражнением и разогревайте после него.

Что есть

Принимая участие в этой шестинедельной программе пресса, важно правильно питаться. Мы рекомендуем мужчинам потреблять около 2500 калорий в день, чтобы обеспечить активное сжигание жира. Соблюдайте план диеты с высоким содержанием белка, который включает диетический сывороточный протеиновый коктейль и закуски с высоким содержанием белка, такие как белковые оладьи, и вы не потеряете мышечную массу. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, транс-жиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Выпивку тоже исключите.

Как выполнять эти тренировки

• Каждую тренировочную серию следует выполнять три раза в неделю
• Отдыхайте 30 секунд после одной серии, затем начинайте снова
• Отдыхайте не менее суток между тренировками самостоятельно, остановитесь и продолжите тренировку в другой день
• Каждая тренировка должна занимать десять минут
• Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышц

• Лучшая тренировка пресса: схемы для верхней части пресса, нижней части живота и косых мышц И ядро ​​
• Диета из шести пакетов: 27 продуктов, которые помогут раскрыть пресс

Первая неделя

Выполните все упражнения, перечисленные ниже (один круг), отдохните 30 секунд, затем повторите круг еще раз.

Наклон таза

Повторений  15-20 

Лягте на пол, согнув колени. Затем прижмитесь спиной к полу и поднимите бедра вверх и задержитесь на пять секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.

Скручивание гимнастического мяча

Повторений  10–12 на каждую сторону

Сядьте на гимнастический мяч и положите обе руки за голову. Когда вы скручиваетесь, убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете свое тело в противоположную сторону. Затем опуститесь обратно в исходное положение.

Боковая планка

Повторения  5 на каждую сторону

Лягте боком на пол, предплечье согнуто, чтобы поддерживать себя, а плечо – на бедре. Поднимите бедро вверх от пола, чтобы балансировать на опорной руке и ногах. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать шею и позвоночник на одном уровне, и удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем снова опуститься.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторения  15–20

Лягте на пол с гимнастическим мячом под икрами и руками за головой. При скручивании вверх сосредоточьтесь на том, чтобы привести ребра к бедрам, выдыхая при сокращении, и следите за тем, чтобы не тянуть шею или голову руками. Задержите сокращение примерно на 2 секунды, затем скручивайтесь обратно.

Неделя вторая

Эти упражнения действительно работают на все мышцы кора. Выполните все перечисленные ниже упражнения (один круг), отдохните 30 секунд, а затем повторите круг еще раз.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторы  12–15

Сядьте на гимнастический мяч, заложив руки за голову. Опускайтесь вниз, не опуская голову и не выгибая спину, сохраняя напряжение и контроль над прессом. Когда вы скручиваетесь, выдохните.

Скручивания на гимнастическом мяче

Повторы  10–12

Сядьте на гимнастический мяч и положите обе руки за голову. Когда вы скручиваетесь, убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете свое тело в противоположную сторону. Затем опуститесь обратно в исходное положение.

Втягивание гимнастического мяча

Повторения  10

Положите голени поверх гимнастического мяча, при этом ваше тело должно быть в положении для пресса, поддерживаемого руками, которые должны быть на одной линии с плечами. . Затем подтяните ноги, подкатывая мяч вверх к рукам, напрягая при этом нижние мышцы живота, а затем вытягивая их обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Доска

Время Минимум 30 секунд

Держите пресс максимально втянутым, держите все давление на опорных предплечьях и старайтесь не поднимать ягодицы выше плеч. Задержитесь на 30, 60 или 120 секунд, в зависимости от того, как вам удобно.

Неделя третья

На этой неделе мы немного изменим ситуацию, чтобы сделать ее еще более продвинутой. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (один круг), отдохните 30 секунд, затем повторите круг еще раз.

Обратные скручивания

Повторы  10-12

Лягте на спину, упритесь ладонями в пол и поднимите ступни под углом 90 градусов. Поднимите ягодицы от пола, одновременно подтягивая ноги к голове так, чтобы бедра шли к грудной клетке. Задержите сокращение на пару секунд, затем опустите ноги. Старайтесь не дергать и не подпрыгивать ногами.

Складной нож для гимнастического мяча

Повторы 10-12

Аналогичен подтягиванию из недели 2, но более сложный, требующий большей стабильности. Поместите голени поверх гимнастического мяча, при этом ваше тело должно быть в положении для пресса, поддерживаемое руками, которые должны быть на одной линии с вашими плечами. Затем, подкатывая мяч к рукам, подтолкните ягодицы вверх к потолку так, чтобы пальцы ног упирались в гимнастический мяч, а тело было выгнуто вверх. Затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковые скручивания

Повторения 10

Лягте на бок, ноги поставьте друг на друга, одна рука поддерживает тело прямо перед собой, а другая рука согнута за головой. Затем слегка оторвите голову и плечи от пола, чтобы ребра оказались как можно ближе к бедрам.

Попеременное разгибание ног лежа

Повторения 12-15

Лягте на спину и поднимите ноги до 9Угол 0 градусов, плечи слегка отрываются от пола, напрягая мышцы живота, руки за головой. Затем поочередно опускайте ноги на пол, стараясь не упираться ногой в пол.

Неделя четвертая

На этой неделе мы собираемся немного поэкспериментировать с суперсетами. Это означает, что вы выполняете первое упражнение в суперсете 1, а затем сразу переходите ко второму упражнению. После этого отдохните 30 секунд и повторите. Затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет 1

Тяга бедрами

Подходы 2  Повторы  12-15

Лягте на пол, руки в стороны, ладонями вниз. Выпрямите ноги к потолку. Затем используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять бедра примерно на 1 см от пола, сожмите на счет два, а затем снова опустите.

Скручивания на гимнастическом мяче

Подходы 2  Повторы  12–20

Сядьте на гимнастический мяч и перекатитесь вниз, чтобы мяч оказался на пояснице. Затем, удерживая над головой выбранный вес, выпрямите руки вверх, скручивайтесь вверх, напрягая верхнюю часть пресса и опуская нижнюю часть спины.

Отдохните 30 секунд, затем снова повторите первый суперсет.

Суперсет 2

Подъем ног в висе

Подходы  2  Повторы  10-12

Вис на перекладине, опустите ноги с полом сделать угол 90 градусов, а затем опуститься вниз . Чтобы усложнить их, подтяните пальцы ног к перекладине.

Боковые скручивания с гимнастическим мячом

Наборы  2  Повторы  12–15

Лягте боком на гимнастический мяч с мячом под бедром и упритесь ступнями в стену. Положите руки по бокам головы и скручивайтесь в стороны, используя косые и межреберные мышцы. Это очень короткое движение, поэтому убедитесь, что вы концентрируетесь на опускании и сжимании тела.

Пятая неделя

Как и четвертая неделя, эта неделя включает суперсеты. Итак, выполните первое упражнение, затем сразу переходите ко второму упражнению, затем отдохните 30 секунд и повторите, прежде чем перейти ко второму суперсету.

Суперсет 1

Высокая планка 

Наборы  2  Время  Как можно дольше

Лягте на пол лицом вниз, а затем оттолкнитесь до полного выпрямления рук. . Теперь вы должны находиться в положении для жима вверх, при этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите пресс и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите.

Подъем ног в висе с поворотом

Подходы  2  Повторения  10–12

Возьмите турник, расставив руки немного шире плеч, и повесьте вес. Слегка отклонив таз назад, поднимите колени и поверните талию влево. Теперь вернитесь в исходное положение вися, а затем повторите и повернитесь вправо. Вдохните, когда вы поворачиваетесь, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем повторите.

Суперсет 2

Выкатывание гимнастического мяча

Наборы   2  Повторения 10-12

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, поставив колени на ширине бедер. Затем положите предплечья на мяч, напрягите корпус и медленно откатите мяч от себя, выпрямляя руки. Держите спину прямо и вытянитесь как можно дальше, не опуская бедра. Задержите растяжку на мгновение, а затем согните руки в локтях, чтобы катить мяч обратно к себе.  

Подтягивание гимнастического мяча

Подходы  2  Повторения  12-15

Поместите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы принять положение для отжиманий. Держите руки на ширине плеч и подтяните колени к груди. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем выпрямите ноги, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

Шестая неделя

К настоящему времени ваша сила должна быть на рекордно высоком уровне. Снова пришло время суперсетов.

Суперсет 1

Скручивания ног в шпагате

Подходы  3  Повторы  12–15

Лягте на спину, руки за головой, локти разведены в стороны в стороны. Теперь поднимите ноги перпендикулярно полу и разведите их в широкое положение. Теперь начните упражнение, выполнив 12–15 приседаний из этого положения.

Вращение нижней части тела

Подходы  3  Повторы  10–12

Поместите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы перейти в положение для отжимания. Теперь переместите голени так, чтобы лодыжки оказались на внешнем краю мяча. Держите спину прямо и используйте корпус, чтобы вращать бедрами. Поверните влево и обратно к центру, затем поверните вправо и обратно к центру. Выполняйте от 10 до 12 повторений в каждом подходе.

Суперсет 2

Удар ножницами

Подходы  3  Повторы  20–25

Чтобы занять позицию, лягте на спину, согните колени и по бокам. Подтяните колени к груди, затем вытяните обе ноги выше бедер. Держите корпус напряженным, а спину ровной, затем начните опускать ноги к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что спина отрывается от пола.

Теперь расставьте ноги шире бедер и напрягите пресс. Это ваша исходная позиция. Чтобы начать упражнение, верните ноги назад и за среднюю линию, позволив правой ноге скрестить левую ногу. Затем поверните ноги наружу в исходное положение и повторите, скрестив левую ногу с правой. Выполняйте от 20 до 25 повторений в каждом подходе.

Складной нож для гимнастического мяча

Наборы  3  Повторения  10-15

Начните с положения голеней на гимнастическом мяче и рук под плечами, чтобы выполнить отжимание. положение. Затем подтяните колени к груди с гимнастическим мячом и задержитесь на секунду. Теперь верните гимнастический мяч в исходное положение, опуская грудь на пол в отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Отдохните и повторите еще два подхода.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке).