Эффективные упражнения для похудения рук и плеч
Prostoilogin Автор:Prostoilogin
17 октября 2020 09:19Метки: Видео Спорт руки упражнения для похудения рук упражнения для рук фото
46971
14
3
Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно.
Источник:
Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.
Почему на руках появляются жировые отложения?
Источник:
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Обратные отжимания на одной руке
Источник:
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.Выполнение:
садятся на пол, ступни держат вместе;
ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.
Если используют стул, он служит опорой.
Обратные отжимания с двумя руками
Источник:
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.Выполнение:
стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
руки держат по ширине плеч;
делают три-четыре шага вперед;
выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
сгибают локти и опускаются максимально низко;
возвращаются в исходное положение.
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Продольная планка в ходьбе
Источник:
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.Выполнение:
принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
ступни и ноги прижать друг у другу;
все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
возвращаются в начальную позицию;
живот втягивают к позвоночнику и тазу;
снова меняют положение и делают три шага в сторону.
Обычные отжимания
Источник:
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус.
Выполнение:
принимают положение лежа на полу;
встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Отжимания боковые
Источник:
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.Выполнение:
ложатся на живот;
встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Отжимания от стойки
Источник:
Схожи с классическими отжиманиями от пола.
Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.Выполнение:
принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
отжимаются.
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Вращение запястьями
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.Выполнение:
становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Ножницы
Источник:
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.Выполнение:
становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Разгибания рук в сидячем положении
Источник:
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными.
Они станут смотреться рельефно и стройно.Выполнение:
в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
руки с бутылкой должны быть прямыми;
заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
опускать свободный вес нужно максимально низко;
поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
«Птица-Собака»
Источник:
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину.
Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.Выполнение:
становятся на четвереньки;
колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала.
Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.Выполнение комплекса:
становятся прямо;
ноги ставят по ширине плеч;
руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:Правильно питаться
Источник:
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.
Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой.
Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.
Источник:
Уменьшить порцииКушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.
Обязательно завтракать
Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.
Пить побольше воды
Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.
Отдать предпочтение зеленому чаю
Этот напиток способствует сжиганию калорий.
И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.
Источник:
Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.Ходить побольше пешком
Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность.
Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.
Источник:
Ссылки по теме:
- Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»
- «Монтаж, уровень – Бог»: Nike выпустили рекламу о спорте и пандемии
- Пятикратная олимпийская чемпионка проплыла дистанцию со стаканом молока на голове
- Конор Макгрегор съел сушёных пчёл и удивил поклонников, но только не русских
- Знаменитая скейтбордистка показала худшее падение в её жизни
Метки: Видео Спорт руки упражнения для похудения рук упражнения для рук фото
Новости партнёров
реклама
Контрабандистка пыталась провезти змей в необычном месте.
Россияне назвали самую раздражающую привычку у супругов — это не храп.
В Финляндии прошёл турнир по скачкам на воображаемых лошадях.
Внезапная встреча грибников со стадом кабанов.
14 очаровательных фото о том, как ветеринар спасает осиротевших летучих мышей.
Мужчина сделал замечание подросткам, которые возвращались на кроссовых мотоциклах с тренировки.
10 фильмов про реальных учёных, изменивших этот мир.
В Канаде разрешат проводить эвтаназию на основании психических заболеваний.
Как выглядит внутри обычная немецкая пригородная электричка.
В Питере инспектор ДПС залил перцем водителя, который не хотел показывать документы и выходить….
Новости СМИ2
В Берлине требуют отменить концерты группы Rammstein.
Эффектное задержание грабителя в Иране.
Стиль «Смертельный термос».
«Опасная штука!»: более 20 лет назад Шакира впервые увидела телефон с камерой.
В Екатеринбурге автоледи сбила мальчика на велосипеде и врезалась в припаркованный автомобиль.
Мальчик обнимает бездомных собак по дороге в школу.
Ольга Серябкина вышла на синюю дорожку VK Fest с волком на поводке.
Интересный способ открыть бутылку вина без штопора.
В Шотландии состоялась самая большая встреча золотистых ретриверов.
Прыжок рыбкой в толпу пошёл не по плану.
Пьяный посетитель облил сотрудника ресторана из перцового баллончика.
Модель эпично упала на подиуме во время показа.
В Минске девушка заснула на карнизе 24-го этажа.
У берегов Мексики спасли моряка с собакой, которые дрейфовали в Тихом океане три месяца.
В Казани на детской площадке собака искусала ребёнка.
«Я бы постеснялся при взрослом человеке такую музыку слушать».
Неожиданный итог встречи с попугаем.
Купленная на барахолке ваза оказалась произведением искусства.
17 дизайнеров, воображение которых пошло вразнос.
Женщина перепутала педали и, сдавая задом, наехала на семью с детьми.
Чем пахла средневековая Европа.
Девушка без стеснения снимает контент прямо на своём балконе.
В Индии журналист ради хорошего кадра «сел в лужу» и был пойман на вранье.
Две белухи выплыли к яхтсменам пообщаться.
Пернатая «мать года».
«Бой получился не таким, как я ожидала»: россиянка выиграла дебютный поединок UFC и сломала….
В Екатеринбурге произошел конфликт между двумя подростками и взрослым мужчиной.
15-летний подросток угнал отцовский «Мэрс» и влетел на нем в автобусную остановку.
Ограбление за 50 секунд.
Сама, без мужика: типичные будни одиноких женщин во всей красе.
Tesla уже начала серийное производство автомобиля Cybertruck.
Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 16 июля.
В Стамбуле сотрудник полиции продемонстрировал, как не надо останавливать мотоциклиста-нарушителя.
У берегов Тайваня акула-резак изрешетила гигантскую «рыбу Судного дня».
Саундтрек к пробежке.
На авиашоу в Финляндии на глазах у зрителей погиб пилот.
В Первоуральске водитель микроавтобуса устроил жесткое ДТП с легковушкой.
Движение на Крымском мосту остановлено из-за ЧП в районе 145 опоры.
В Китае испытали самый быстрый пассажирский поезд в мире.
Министр финансов США во время официального визита в Китай объелась галлюциногенных грибов.
Омич построил сказочный дом с флюгерами.
Главы Дагестана и Чечни прокомментировали действия силовиков, проводивших миграционные рейды в….
упражнений для рук и плеч | Программа Бена Лебера
Упражнения на бицепс
Упражнения на трицепс
Упражнения для плеч
Бицепс
Упражнения для бицепса
Ваши бицепсы выполняют две основные функции:
1. Сгибание локтя – сгибание поднося руку к плечу.
2. Супинация – поворот запястья ладонью вверх.
*Для выполнения упражнений на бицепс можно использовать гантели, тросы, EZ-штанги, штанги, тренажеры и т. д. Все движения одинаковы.
Как выполнять
1.
Обычно вес начинается с прямой руки.
2. Держа спину прямо и не раскачивая туловище, подтяните вес к плечу, согнув локоть.
3. Выдохните, поднимая вес; вдохните, когда вы опускаете вес.
4. Движение назад вниз должно быть контролируемым и медленным и должно быть завершено, когда ваша рука практически выпрямится; небольшой изгиб в локте допустим.
5. Локти не должны двигаться во время движения, чем меньше движение, тем больше изоляция.
6. Повторите необходимое количество повторений.
Что нельзя делать
Задержите дыхание, когда свернетесь калачиком – резкое повышение артериального давления
Раскачивайте свое тело, когда вы сгибаетесь – это использует импульс и не изолирует ваши бицепсы.
Выберите вес, который вы можете опустить только наполовину — работает только половина мышц
Альтернативы
Сгибание рук молотком – выполняйте движение, но ладонями друг к другу.
Обратные сгибания рук – выполняйте движение, но ладонями вниз.
Сгибания рук Зуттмана – выполните то же движение, но в верхней точке вращайте ладонями вниз на наклонной плоскости.
Сгибание рук проповедника – выполняйте движение с опорой на локоть, чтобы изолировать движение
Сгибание рук с концентрацией – выполняйте движение сидя, локти опираются на внутреннюю поверхность бедра. / Сгибания рук Зутмана / Концентрированные сгибания рук
Трицепс
Упражнения на трицепс
Трицепс выполняет одну основную функцию — разгибать/выпрямлять локоть. Для выполнения упражнений на трицепс вы можете использовать гантели, тросы, EZ-штанги, штанги, тренажеры и т. д. Они также могут выполняться с отжиманием или над головой. По сути движения одинаковые.
Жим вниз на трицепс
Как выполнять
1. Обычно выполняется на тросовом тренажере. Шкив установлен вверху.
2.
Движение может выполняться одной или двумя руками с использованием одной рукоятки, грифа, каната и т. д. Все трицепсы работают в целом одинаково, все зависит от предпочтений.
3. Начните, прижав локти к телу, возьмитесь за ручку/руль.
4. Держа спину прямо и не раскачивая туловище, потяните вес вниз, выпрямляя руки. Делайте это на выдохе.
5. Когда руки выпрямятся, медленно отпустите их в исходное положение – вдохните.
6. Не позволяйте локтям подниматься вверх, остановитесь до того, как это произойдет. Это поможет изолировать трицепс.
7. Нажмите снова и повторите необходимое количество раз.
Что нельзя делать
Задержите дыхание при нажатии – резкое повышение артериального давления
Покачивайте телом во время жима вниз — это использует импульс и не изолирует ваши трицепсы.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнять только половину повторений – работает только половина мышц
Skull Crushers
Как выполнять
1.
Обычно выполняется с горизонтальной скамьей и EZ-грифом или гантелями.
2. Лежа с прямой спиной, поднимите гири над собой на прямых руках ладонями внутрь.
3. Держа спину прямо на скамье, позвольте весу медленно опуститься. Их не зря называют сокрушителями черепов, бросьте их слишком быстро, и вы увидите, что может произойти!
4. Вдохните, опуская вес.
5. Когда локти согнуты почти на 90 градусов, сделайте паузу, затем начните разгибать руки на выдохе.
6. Остановитесь, когда руки выпрямятся, и повторите.
Что нельзя делать
Задержите дыхание, когда нажимаете – резкое повышение артериального давления
Позвольте весу опуститься слишком быстро, вы навредите себе! Выберите вес, с которым вы можете выполнять только половину повторений – работает только половина мышц
Разгибание на трицепс над головой
Как выполнять
1.
Это можно делать с помощью канатного тренажера или гантелей.
2. Движение можно выполнять одной или двумя руками с использованием одной рукоятки, грифа, скакалки, гантелей и т. д. Работа трицепсов у всех в целом одинаковая, все зависит от предпочтений.
3. Тросы: начните с локтей на уровне плеч, руки согнуты под углом 90 градусов так, чтобы ваши руки были у головы.
4. Держа спину прямо и не раскачивая туловище, потяните рукоятку так, чтобы выпрямить руки, и поднесите рукоятку к лицу. Выдыхайте, когда выпрямляетесь.
5. Как только ваши руки выпрямятся, медленно отпустите их обратно в исходное положение – вдох.
6. Гантели: Начните с согнутых рук и рук за головой ладонями внутрь. не нужно двигаться, так как руки вытянуты. Выдыхайте, когда выпрямляетесь.
8. Повторите необходимое количество повторений.
Что нельзя делать
Задержите дыхание, когда выпрямляете руки – резкое повышение артериального давления
Покачивайте телом, когда выпрямляете руки — это использует импульс и не изолирует ваши трицепсы.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнять только половину повторений – работает только половина мышц
Плечи
Упражнения для плеч
Плечо, пожалуй, самый сложный сустав в человеческом теле. Неудивительно, что травмы плеча распространены! Когда люди думают о своих плечах, они в первую очередь думают о своих дельтовидных мышцах. Ваши дельты разделены на три сегмента:
Передний – помогает поднимать предметы перед собой – сгибание плеча
Средний/латеральный – помогает поднимать предметы сбоку от тела – отведение плеча
Задняя – постуральная мышца, которая тянет руку назад – разгибание плеча и боковое вращение
Плечо также имеет мышцы-вращатели манжеты плеча, мышцы плеча, грудные и широчайшие мышцы, все они проходят через область плеча. Кроме того, у вас есть много сумок, сухожилий, связок, а также очень важная нервная сеть, известная как плечевое сплетение. Наша сидячая повседневная поза также наносит ущерб вашим плечам, повернутое вперед положение.
Вот почему я редко даю подъемы вперед и сосредотачиваюсь на средних и задних дельтовидных волокнах.
Жим от плеч
Скорее всего, наиболее распространенным упражнением для плеч является жим от плеч или жим над головой. Жим можно делать с гантелями, штангами, штангами, тренажерами, кабелями и т. д. По сути, это можно делать с любым оборудованием. Работает дельтовидная мышца в целом. Как следует из названия, это жим над головой. Вот как вы это делаете.
Как выполнять
1. Начните с веса примерно на уровне плеч или чуть выше ширины плеч. Самая распространенная позиция хвата — ладони смотрят вперед. Ваши локти должны оставаться ниже уровня плеч.
2. Вы можете сидеть или стоять. В обоих положениях убедитесь, что ваша спина прямая и закреплена. Если вы стоите, слегка согните колени, чтобы разгрузить позвоночник.
3. Выполняйте это движение либо одной рукой, либо обеими руками одновременно.
4. На выдохе начните выжимать вес вверх. Выпрямляйтесь до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Оказавшись прямо над головой, медленно начинайте опускаться на вдохе. Верните эти локти обратно к туловищу и остановитесь, как только веса вернутся на высоту плеч.
Что нельзя делать
Задержите дыхание, когда выпрямляете руки – резкое повышение артериального давления
Покачайте телом, выпрямляя руки — это использование импульса
Выберите вес, с которым вы сможете выполнять только половину повторений – работает только половина мышц
Альтернативы
Жим Арнольда. Используя гантели, начните с гантелей перед собой ладонями внутрь. Прежде чем поднять руки, вы начнете вращаться наружу, пока ладони не будут направлены вперед. Вернуться и повторить.
Для некоторых это может быть сложной задачей и помогает активировать задние дельтовидные мышцы. Это упражнение силового типа.
Thruster – от полного приседания/сидя до подъема веса в воздух в виде жима плечами
Боковой подъем из дельтовидная мышца. Боковой подъем можно выполнять с гантелями, тренажерами, кабелями и т. д. Как следует из названия, это боковой подъем — подъем от тела.
Как выполнять
1. Начните с веса примерно на уровне талии.
2. Вы можете сидеть или стоять. В обоих положениях убедитесь, что ваша спина прямая и закреплена. Если вы стоите, слегка согните колени, чтобы разгрузить позвоночник.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки на уровень плеч. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
4. Нет необходимости подниматься выше уровня плеч.
5. Медленно опустите гантели на вдохе.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Что нельзя делать
Задержите дыхание, когда поднимаетесь – резкое повышение артериального давления
Раскачивайте тело, когда вы поднимаетесь – это использование импульса
Выберите вес, с которым вы можете выполнять только половину повторений – работает только половина мышц
Обратный подъем
Обратный подъем очень похож на боковой подъем, за исключением того, что на этот раз вы наклоняетесь и подтягиваетесь назад против силы тяжести. Это упражнение — отличный способ сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, чтобы улучшить силу осанки. Это упражнение можно выполнять со многими типами оборудования, включая гантели, тросы, эспандеры и т. д.
Как выполнять
Встаньте прямо и прямо, потяните плечи вниз и назад.
Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах так, чтобы вы согнули их в бедрах, и ваша грудь стала почти параллельной земле.
Сохраняйте эту позу – спина прямая, плечи опущены и отведены назад, ладони обращены вниз.
Отведите плечи назад, слегка согнув локти, и поднимите руки на высоту тела.
Выдохните, когда поднимаетесь.
Нет необходимости превышать свой рост.
Медленно опустите гантели на вдохе.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Что нельзя делать
Задержите дыхание, когда поднимаетесь – резкое повышение артериального давления
Раскачивайте тело, когда вы поднимаетесь – это использование импульса
Округлите спину – держите спину прямо, чтобы не повредить ее
Выберите вес, с которым вы можете выполнять только половину повторений – работает только половина мышц
Альтернативы
Тросы – тяните одной рукой через тело от средней линии до полного разгибания рук и назад
Cobra – двуручный трос; руки скрещены и отведены назад вместе
Эластичные ленты – на одну или обе руки
Жим от плеч / Жим Арнольда
Боковые подъемы
Разведение рук назад
Жим гантелей от плеч одной рукой | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Жим гантелей одной рукой от плеч
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Плечи
Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы
Другие группы мышц: Трицепсы
Тип: Прочность
Механика: Состав
Оборудование : Гантель
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Жим гантелей одной рукой от плеч, предназначенный для дельтовидных мышц, — отличное упражнение для укрепления плеч.
