Сывороточный протеин.
В спортивном питании сывороточный протеин с давних пор считается одним из наиболее активных источников белка. На сегодняшний день сывороточный протеин – это самая популярная пищевая добавка среди атлетов и бодибилдеров, так как он эффективно ускоряет метаболизм в мышцах и помогает поддерживать сухую массу.
Сывороточный протеин представляет собой белок молочной сыворотки, который по своему аминокислотному составу приближен к белку женского молока, именно поэтому он довольно быстро усваивается организмом и обладает ярко выраженными иммунными свойствами.
Способы получения сывороточного протеина.
Понадобился не один десяток лет, чтобы достичь особых технологий выделения из сыворотки белка в достаточных количествах. Сегодня сывороточный протеин можно получить несколькими способами, один из них – это метод ионного обмена. Данный метод позволяет получать наиболее чистую формулу протеина, без наличия лактозы в составе вещества.
Ионообменный сывороточный протеин рекомендуют принимать людям, испытывающим какие-либо трудности с большинством протеиновых добавок, поскольку он хорошо усваивается организмом. Хотя у данного вида сывороточного протеина имеются и свои минусы: он содержит недостаточное количество пептидов, что снижает его ценность и эффективность.
Ещё один способ получения сывороточного протеина – это метод макроультрафильтрации. Он позволяет удалить из протеина большую часть лактозы и при этом, сохранить практически все биоактивные пептиды. Но, к сожалению, при определённых обработках из протеина удаляется также цистеин и коровий альбумин – важные составляющие, выполняющие роль антиоксидантов и защитников клеток.
Наиболее оптимальным методом получения сывороточного протеина считается перекрёстная фильтрация. Данный метод позволяет удалить из конечного продукта лактозу и жиры, сохранив при этом все активные пептиды.
Сывороточный протеин по типу технологий. Какой лучше?
В спортивном питании принято выделять три вида сыворотки – это концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
Рассмотрим каждый более подробно.
Концентрат сывороточного протеина
Данный вид сывороточного протеина является далеко не самым чистым протеином, так как во время фильтрации на специальных керамическим мембранах оседает смешанная масса, содержание белка в которой составляет от 35% до 80%.
По этой причине концентрат сывороточного протеина может содержать большое количество лактозы и жиров, которые могут доставить дискомфорт Вашему желудку. Среди других видов сыворотки концентрат является самым дешёвым.
Гидролизат сывороточного белка
В процессе гидролиза большие белковые молекулы делятся на отдельные мелкие фрагменты, что позволяет им быстрее и легче усваивается в пищеварительном тракте.
Основным индикатором качества гидролизата сывороточного протеина является его вкус: при недостаточном содержании мелких фрагментов белка, протеин начинает горчить. При помощи этого специфического свойства можно определить качество гидролизата сывороточного белка.
Изолят сывороточного белка
Изолят протеина получают при помощи выше упомянутого ионного обмена или же метода фильтрации. Изолят практически не содержит в себе жиров и вредной лактозы. А получаемый протеиновый порошок на 95% состоит из белковой фракции.
В последнее время производители спортивного питания стали выпускать протеин, включающий в себя несколько видов белка, к примеру, соединяют сывороточный белок и казеин. С одной стороны, это позволяет сделать продукт дешевле и доступнее, а с другой – избежать процессов катаболизма, вызванных длительными перерывами между приёмами пищи. Поэтому, чем больше в Вашем белковом препарате изолята и гидролизата, тем лучше выбранный Вами протеин.
Сывороточный протеин. Достоинства и преимущества.
Сывороточный протеин позволяет Вам и Вашему организму, без особых усилий и траты времени на приготовление полезной еды, регулярно получать белок в чистом виде. Биоактивные пептиды, содержащиеся в сывороточном протеине, обладают рядом уникальных свойств: они активно подавляют действие патогенных микробов, стабилизируют иммунную систему, улучшают пищеварение, снижают кровяное давление.
Например, ди- и трипептиды подают печени специальные сигналы о необходимости выработки соматомедина С, стимулирующего рост мышечной массы.
Кроме того, сывороточный протеин содержит достаточное количество глутамина – аминокислоты, которая используется в качестве топлива для иммунной системы. А различные иммуноглобулины, находящиеся в сыворотке, помогут приостановить ослабление иммунной системы организма, которое является следствием тяжёлых и интенсивных тренировок. Сывороточный протеин также повышает в организме уровень глутатиона – важнейшего антиоксиданта для человека.
Многочисленные исследования доказали, что иммуностимулирующее действие сыворотки напрямую связано с её аминокислотным составом – необходимые аминокислоты в нужном количестве.
Действие сывороточного протеина.
Высокий процент содержания белка позволяет использовать сывороточный протеин как:
- средство повышения сбалансированности питания при различных заболеваниях, мышечной дистрофии, недоброкачественном питании;
- средство фортификации питания в процессе напряжённых тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы;
- напиток, помогающий снижению уровня жира в организме и достижению рельефности мускулатуры (если заменить им обычные приёмы пищи).
Время приёма протеина.
1. После пробуждения. Большинство людей спит в среднем по 6-8 часов. А когда организм человека на протяжении такого длительного времени не получает пищу, он начинает активно использовать запасы организма. Запускаются процессы катаболизма мышечной ткани, и лучший способ приостановить их – это принять порцию сывороточного протеина. За 20-40 минут уровень аминокислот в крови достигнет максимального состава. Далее может последовать завтрак, состоящий из натуральных источников углеводов и белков.
2. На протяжении всего дня. В перерывах между приёмами пищи необходимо также принимать протеины. Если Вы худеете, то можно заменять несколько приёмов пищи чистейшими белковыми продуктами – протеиновыми коктейлями. А комплексные протеиновые смеси помогут людям, стремящимся нарастить мышечную массу,обеспечить постоянное поступление аминокислот в организм за несколько часов до обычного приёма пищи.
3.
До тренировки. Порцию сывороточного протеина следует принимать за 1-2 часа до тренировки. Легкоусвояемый сывороточный протеин поможет избежать мышечного катаболизма и обеспечит Ваш организм аминокислотами BCAA, так необходимыми во время усиленных тренировок.
4. После тренировки спортсмену необходимо быстро поднять уровень аминокислот в крови и восполнить запасы углеводов. Именно в это время организм человека очень хорошо усваивает все питательные вещества. Сывороточный протеин, принятый сразу после тренировок, обеспечит быстрое поступление аминокислот в кровь, а углеводы помогут восстановить уровень гликогена в организме.
Помните, что добиться желаемых результатов можно, если в основе построения Вашего идеального телосложения лежит строгое соблюдение режима.
ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
- ГЕЙНЕР.НАЗНАЧЕНИЕ, ДОЗИРОВКА И ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- FAQ ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ
- ДОБАВКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Карта сайта
Карта сайта
|
|
Whey Protein 101: полное руководство для начинающих
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Не все белки одинаковы, и некоторые из них, например сыворотка, лучше других.
Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются.
Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (1, 2).
Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.
Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.
Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.
Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра.
Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).
Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).
Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху, — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).
После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).
Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.
Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.
Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.
Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.
Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.
Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).
РезюмеСывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.
Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.
Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.
Белки также являются строительным материалом для сократительных элементов ваших мышц.
Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, связанных друг с другом, как бусины на нитке.
Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.
Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.
Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).
Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).
Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).
РезюмеБелки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.
Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.
Их основное отличие заключается в способе их обработки.
- Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
- Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
- Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).
Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.
Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.
Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.
Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.
РезюмеОсновными типами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.
Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.
Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.
Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:
- Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
- Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
- Лейцин: Содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
- Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).
Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).
Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).
По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).
По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).
Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.
В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).
Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.
Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.
РезюмеСуществует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.
Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).
Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).
В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белков снижает тягу к еде на 60% и наполовину снижает желание перекусить в поздние часы (34).
Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.
Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).
Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).
РезюмеБыло доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.
Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.
Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).
Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.
Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).
Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).
Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).
Краткое описаниеСыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.
Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.
Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.
Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.
Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.
На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).
Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.
Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.
Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, вам может подойти изолят или гидролизат. В качестве альтернативы вы можете просто избегать сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые белком.
Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут без проблем его употреблять.
РезюмеСывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день.
Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который усваивается и эффективно используется человеческим организмом.
Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набрать мышечную массу и силу при одновременном сжигании жира.
Когда речь идет о наборе мышечной массы и потере жира, белок является королем питательных веществ. Сывороточный протеин кажется даже лучше, чем другие формы качественного протеина.
Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Не все белки одинаковы, и некоторые из них, например сыворотка, лучше других. Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются.
Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (1, 2).
Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.
Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.
Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.
Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра.
Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).
Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).
Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).
После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).
Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.
Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.
Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.
Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.
Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.
Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).
РезюмеСывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.
Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.
Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.
Белки также являются строительными блоками сократительных элементов ваших мышц.
Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, связанных друг с другом, как бусины на нитке.
Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.
Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.
Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).
Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).
Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).
РезюмеБелки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.
Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.
Их основное отличие заключается в способе их обработки.
- Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
- Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
- Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).
Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.
Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.
Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.
Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.
РезюмеОсновными типами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат.
Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.
Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.
Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:
- Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
- Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
- Лейцин: Содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
- Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).
Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).
Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).
По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).
По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).
Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.
В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).
Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.
Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.
РезюмеСуществует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.
Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).
Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).
В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белков снижает тягу к еде на 60% и наполовину снижает желание перекусить в поздние часы (34).
Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.
Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).
Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).
РезюмеБыло доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.
Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.
Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).
Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.
Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).
Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).
Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).
Краткое описаниеСыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами.
Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.
Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.
Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.
Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.
На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).
Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.
Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы.
