Упражнения на спину дома для женщин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1.      Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2.      Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3.      Большое содержание солей в организме.

4.      Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения.

Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

·         регулировки питания;

·         выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

·         подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни.

Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1.      Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2.      Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот.

Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3.      Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4.      Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

·         гантелей;

·         эспандера;

·         скакалки;

·         ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

·         вращения головы;

·         повороты руками;

·         выпады вбок;

·         вращение корпуса и бедер;

·         скручивания;

·         легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1.      Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2.      Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3.      Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

 

9 упражнений на спину для девушек

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

« Красивая спина за 15 минут занятий с валиком Список базовых упражнений на спину для мужчин и женщин »

6 упражнений для спины для развития силы

Amber Sayer

Опубликовано: 17 апреля 2023 г., 19:45

В зависимости от того, как вы структурируете свои силовые тренировки, вы можете или не можете быть очень конкретными с мышцами, которыми вы занимаетесь. обучение на заданном занятии.

Например, если вы выполняете тренировку с отягощениями всего тела, не будет уделяться много внимания конкретным областям вашего тела, не говоря уже о конкретных областях определенных групп мышц.

Однако, если вы воспользуетесь подходом к тренировкам с разделением на части тела, к которому тяготеют многие бодибилдеры и серьезные тяжелоатлеты, вы, скорее всего, проработаете только одну или две основные группы мышц за занятие тяжелой атлетикой. При таком подходе вы, вероятно, захотите выполнять отдельные тренировки спины.

Но какие лучшие упражнений для спины для женщин? Как вы должны структурировать тренировки спины для женщин, чтобы улучшить силу и рельефность ?

В этой статье мы обсудим, как составить эффективные упражнения для спины для женщин, и предоставим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для спины для женщин, чтобы построить сильные, подтянутые, функциональные мышцы спины.

• Широта
• Подтягивания прямыми руками
• Тяга гантелей в наклоне
• Разведение гантелей в обратном направлении
• Наклон I, Y и T
• Птичья собака

Начинаем!

 

Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?

Когда многие люди думают о «лучших упражнениях для спины для женщин», они думают об упражнениях для спины, которые увеличивают силу всех мышц спины без обязательного увеличения объема.

Например, некоторые упражнения для спины больше подходят для начинающих, тогда как другие предназначены для продвинутых тяжелоатлетов, имеющих больший опыт силовых упражнений. Есть также упражнения для спины, которые лучше подходят для гипертрофии или набора массы.

При этом цели лучших тренировок спины для женщин должны заключаться в увеличении силы и рельефности всех основных мышц спины.

Не бойтесь использовать более тяжелые веса в упражнениях для спины.

 

Лучшие упражнения для спины для женщин

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин:

#1: Тяга вниз широчайших

Тяга широчайших — отличное упражнение для спины и отличная тренировка широчайших альтернатива подтягиваниям.

Вы можете выполнять тягу вниз с разным расстоянием между руками и типами хвата, в зависимости от конкретных мышечных волокон, на которые вы хотите воздействовать.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Сядьте с хорошей осанкой на тягу верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь импульсу весового стека, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

 

#2: Тяга вниз на прямых руках

Одним из лучших упражнений для спины для женщин, которые хотят укрепить нижние широчайшие, является тяга на прямых руках.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Установите шкив в максимальное положение и закрепите веревку или прямую перекладину.
2. Отойдите от машины на несколько футов.
3. Согните бедра, наклоните туловище под углом 45° к полу и выпрямите руки вверх. В этом исходном положении трос уже должен быть натянут, поэтому отойдите достаточно далеко назад, чтобы сделать это.
4. Держите руки прямо, когда тяните штангу прямо вниз к верхней части бедер.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, начав следующее повторение до того, как весовой стек полностью коснется земли.

 

#3: Тяга гантелей в наклоне

Тренировки спины для женщин должны включать какой-либо вариант тяги для укрепления широчайших.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите бедра, держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать ровный и нейтральный позвоночник.
3. Поднимите гантели ладонями друг к другу.
4. Подтяните гантели к краям ребер, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, удерживая шарнир на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Пауза в верхнем положении для полного вдоха.
6. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

 

#4: Обратные разведения гантелей

Одно из лучших упражнений для спины для задних дельтовидных, ромбовидных и средних трапеций — это обратные разведения.

Упражнение можно выполнять стоя с эспандером или наклонившись вперед с гантелями.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для спины с гантелями:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставьте ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, ладони обращены к телу.
2. Отведите бедра назад так, чтобы можно было наклонить весь корпус вперед так, чтобы он был почти параллелен полу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь, даже если вы наклоняетесь вперед.
3. Поднимите руки по бокам и назад, как будто машете крыльями, как птица. Максимально сведите лопатки вместе.
4. Удерживайте сжатие в верхнем положении в течение 2–3 секунд.
5. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока они не сойдутся вместе под вашим телом, при этом ваши руки должны свисать прямо под грудью.

 

№5: наклоны I, Y и T

Тренировки спины для женщин должны включать упражнения на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, такие как этот набор упражнений для спины с гантелями.

Вот шаги к этому упражнению для спины:

1. Установите наклонную скамью под углом 45°. Сядьте лицом к скамье, прижав грудь к спинке.
2. Держите относительно легкую гантель в каждой руке прямым хватом (ладони обращены в сторону).
3. Начните с формирования гигантской буквы I. Вытяните обе руки вверх над головой, а затем напрягите плечи и верхнюю часть спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад, сохраняя при этом руки прямыми.
4. Затем верните гантели.
5. Выполните 15 повторений.
6. Теперь вытяните руки под углом 45° к вертикали так, чтобы образовалась гигантская буква Y, и повторите то же движение и сжимайте 15 повторений.
7. Наконец, опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу в виде буквы Т, и сожмите их 15 раз.
8. Повторите то же упражнение, думая о максимальном сведении лопаток и не забывая держать локти полностью прямыми.

 

#6: Bird Dog

Наконец, лучшие упражнения для спины для женщин должны включать упражнения для нижней части спины, укрепляющие мышцы, выпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы кора и ягодичные мышцы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижней части спины:

1. Встаньте на стол, встаньте на четвереньки с ровной спиной, запястья под плечами и колени под бедрами. Держите легкую гантель в одной руке.
2. Напрягите мышцы кора, поднимая и вытягивая противоположную руку (с гантелью) и ногу одновременно прямо перед собой и прямо позади себя соответственно.
3. Затем полностью подведите руку и ногу под туловище так, чтобы рука и колено соприкоснулись под грудью.
4. Затем снова потянитесь.
5. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

 

Попробуйте выполнить по 2-3 подхода в каждом упражнении. Стремитесь к 2–6 повторениям с весом, составляющим не менее 85 % от вашего 1ПМ, если ваша цель — увеличение силы, и 8–12 повторений с весом, составляющим 65–85% от вашего 1ПМ, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Ищете другие упражнения для спины? Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке спины на канатной машине здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — автор и редактор статей о фитнесе, питании и здоровом образе жизни. Она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях, посвященных фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

Упражнения для спины для женщин: 21 способ стать сильнее

Упражнения для спины для женщин помогут вам обрести тонус и силу мышц спины, а также улучшить физическую форму и здоровье.

Эффективные упражнения для спины необходимы в любом плане тренировок.

И не только потому, что крепкая, подтянутая спина выглядит великолепно!

Сильные мышцы спины позволяют выполнять множество других упражнений и повседневных дел.

Спина состоит из крупных мышечных групп, и, увеличивая сухую массу тела, вы увеличиваете скорость метаболизма и сможете ежедневно сжигать больше калорий.

Спина состоит из нескольких крупных групп мышц, включая трапециевидные (трапециевидные), широчайшие мышцы спины (широчайшие), малую круглую мышцу и ромбовидные.

Укрепление этих мышц важно по нескольким причинам.

Крепкая спина обеспечит лучшую осанку как при сидении, так и при ходьбе.

Если вы подумаете о том времени, которое мы проводим сидя, сгорбившись над компьютером, за рулем, перенося сумки и поднимая тяжести во время повседневных дел, вы поймете, насколько важно иметь крепкую спину и хорошую осанку.

Кроме того, сильные мышцы спины защитят средний отдел позвоночника, шею и нижнюю часть спины.

Все мы слышали страшные истории о том, что в более позднем возрасте у людей появляются проблемы с шеей, спиной и плечами.

Выполнение упражнений для спины для укрепления этих мышц поможет вам избежать этих проблем в будущем.

Начните сегодня с этих 21 упражнения для спины для женщин!

Пока вы тренируете спину, попробуйте эти упражнения для ягодиц и накачайте ягодицы!

Почему важны упражнения для спины?

Укрепление спины важно для мышечного баланса всего тела.

Если вы будете игнорировать эти мышцы, вы создадите мышечный дисбаланс и повысите риск получения травмы.

Как я упоминал ранее, мышцы спины в тонусе выглядят потрясающе и позволят вам сжигать больше калорий за счет увеличения мышечной массы тела.

Наличие сильных мышц спины добавит и улучшит общие цели в фитнесе, над которыми вы работали.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Какие виды упражнений для спины должны делать женщины?

Существует ряд упражнений для спины для женщин, которые отлично подходят для укрепления и тонуса этих важных мышц.

Возможность использовать различное оборудование для выполнения этих упражнений позволит разнообразить тренировки и не даст скучать.

Вы должны уделять внимание мышцам спины как минимум 1-2 дня в неделю.

В день, когда вы назначите упражнения для спины, просто выберите три упражнения из списка ниже и стремитесь к трем подходам по 8-12 повторений в каждом.

Упражнения для разогрева спины для женщин

Кошка/Корова

• Встаньте на колени и встаньте на четвереньки.
• Округлите спину и выдохните через рот.
• Затем выгните спину и вдохните через нос.
• Выполните 10 повторений.

Прикосновение к пальцам ног с досягаемостью над головой

• Встаньте прямо, положив руки на талию.
• Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.
• Опуститесь как можно ниже, выпрямив колени, затем встаньте прямо, вытянув руки над головой и слегка прогнувшись назад.
• Повторяйте медленно, давая спине время растянуться и согреться.

Основной набор — выберите три

Вы можете комбинировать эти упражнения, чтобы вам никогда не приходилось выполнять одну и ту же тренировку.

Большинство этих упражнений для спины можно выполнять с помощью тренажеров, свободных весов, эластичных лент и собственного веса, чтобы тренировки никогда не становились монотонными.

Тяга гантелей/штангы в наклоне

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
• Наклонитесь вперед от бедер не менее чем на 45 градусов и не более чем на 9 градусов.0 градусов.
• Подтяните локти к ребрам и подтяните гантели к нижней части живота.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

Тяга гантелей одной рукой со скамьей для поддержки

• Встаньте левым боком к тренировочной скамье.
• Держите гантель в правой руке.
• Положите левую руку и левое колено на скамью и наклонитесь вперед, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
• Опустите правую руку к полу, а затем потяните ее вверх, прижимая правую руку к туловищу и сводя лопатку назад.
• Отпустите на прямую руку и повторите желаемое количество повторений.

Доброе утро

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заложите за голову.
• Вдохните и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, позволив слегка согнуть колени, но удерживая спину ровной.
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, затем выдохните и выполните обратное движение, чтобы встать прямо.

Муха в наклоне

• Сядьте на край тренировочной скамьи, поставив ноги на пол перед собой.
• Держите по гантели в каждой руке, руки опущены к полу.
• Наклонитесь от бедер так, чтобы грудь приблизилась к бедрам под углом примерно 45 градусов.
• Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
• Сведите лопатки вместе. При этом сработают ромбы и ловушки.
• Держите локти слегка согнутыми, чтобы чувствовать напряжение в мышцах спины, а не в мышцах плеч.
• Опустите руки на одно повторение.

Тяга верхнего блока

• Сядьте за тренажер для верхнего блока и возьмитесь за перекладину обеими руками, используя хват сверху.
• Хват должен быть немного шире ширины плеч.
• Поместите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сведите лопатки вниз и вместе.
• Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
• Ваши локти должны быть опущены в стороны.
• Сделайте паузу в нижней точке, почувствовав напряжение в широчайших мышцах.
• Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая полное растяжение мышц спины

Узнайте, как укрепить мышцы спины в домашних условиях с помощью этих целенаправленных упражнений и растяжек!

Тяга штанги в наклоне — снизу

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу перед бедрами ладонями вперед.
• Наклонитесь вперед от бедер не менее чем на 45 градусов и не более чем на 90 градусов.
• Подтяните локти к ребрам и потяните штангу к нижним ребрам/верхней части живота.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Удерживая штангу в нижнем положении, вы больше концентрируетесь на своих широчайших.

Тяга штанги в наклоне — сверху

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями назад.
• Наклонитесь вперед от бедер не менее чем на 45 градусов и не более чем на 90 градусов.
• Подтяните локти к ребрам и подтяните штангу к нижним ребрам/верхней части живота.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Удерживая штангу в верхнем положении, вы больше концентрируетесь на своих трапециях и ромбовидных движениях.

Тяга сидя на тренажере

• Присоедините V-образную рукоятку к тренажеру для тяги с низким блоком и сядьте, удерживая его ладонями внутрь, руки вытянуты.
• Поставьте ноги на платформу и сядьте прямо, слегка согнув колени и расправив плечи.
• Отведите локти назад, чтобы подтянуть рукоятку к животу, задержавшись на мгновение.
• Медленно вернуться к началу.

Тяга за голову с лентой

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите резинку над головой, вытянув руки в форме буквы «V».
• Медленно раздвиньте ленту, сводя лопатки вместе, позволяя ленте опуститься до уровня плеч с лентой за головой.
• Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

Band Pull Aparts

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• На прямых руках держите эспандер перед собой, руки чуть ниже плеч.
• Разведите руки в стороны, сосредоточив внимание на сближении лопаток при выдохе. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
• Постарайтесь при этом напрячь пресс, чтобы не выгибать спину.

Румынская становая тяга

• Держа штангу (или две гантели по бокам), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
• Медленно согните бедра (не талию) и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину.
• Взгляд вперед, а не вниз, поможет вам не округлять спину.
• Держите гири близко к ногам.
• Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться.
• Во время этого движения следите за тем, чтобы позвоночник не округлялся.

Supermans

• Это отличное упражнение для верхней и нижней части спины для женщин, которое также задействует ягодичные мышцы.
• Лягте животом на коврик, ноги на ширине плеч, руки вытянуты за голову, ладони смотрят друг на друга.
• Сожмите ягодицы и оторвите ноги и грудь от земли, вытянув руки над головой.
• Пауза, затем медленно опуститесь на землю.

Узнайте, как укрепить мышцы спины дома с помощью YTW!

Упражнения для спины для заминки

Скручивания спины сидя

• Сядьте на коврик и вытяните обе ноги перед собой.
• Согните правое колено и положите его на левое бедро.
• Возьмите левый локоть и положите его на внешнюю сторону правого колена, затем положите правую руку на пол позади себя, глядя через правое плечо.
• Задержитесь и глубоко вдохните в течение 15-30 секунд, затем отпустите.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растяжка русалки

• Сядьте на пол, согнув колени слева от себя.
• Левой рукой держитесь за лодыжки.
• Поднимите правую руку и вдохните.
• Вытяните руку и поднимите ее над головой, выдохните и потянитесь влево.
• Вы должны почувствовать растяжение вдоль правой стороны туловища.
• Удерживать от 20 до 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Советы и рекомендации по упражнениям для спины

Сосредоточьтесь на спине

Всякий раз, когда вы выполняете упражнение для спины, убедитесь, что вы фокусируетесь на задействовании мышц спины.

Старайтесь не использовать руки или плечи, чтобы сделать упражнение «легче».

Это только сведет на нет цель движения.

Если вы не можете выполнить полное количество повторений, уменьшите вес, а не снижайте форму.

Сожмите мышцы спины

В конце движения задержите мышцы на секунду в сокращенном состоянии.

Например, в конце сидячего ряда убедитесь, что вы сжимаете ромбовидные мышцы вместе, когда лопатки сходятся.

Start Light

Для упражнений с использованием веса начинайте с более легкого конца, пока не доведете до совершенства технику.

Вы не укрепите спину, используя более тяжелые веса, если ваша форма неверна.

Кроме того, вы рискуете получить травму.

Иди медленно

Этот вид подходит для начинающих с легких весов.

Медленно выполняйте упражнения для спины, концентрируясь на форме.

Поспешность в движениях — еще один хороший способ навредить себе.

Incorporate Variety

Выбор из множества различных упражнений для спины позволит проработать спину под разными углами и позволит проработать каждую группу мышц.

Кроме того, разнообразие поможет избежать скучных и однообразных тренировок.

Разминка и заминка

Как и в любой обычной тренировке, упражнения для спины для женщин должны включать разминку и заминку.

Разминка улучшит приток крови к мышцам спины и поможет лучше подготовиться к продуктивной тренировке.

Кроме того, это поможет избежать травм.

Хорошая заминка и растяжка помогут вашим мышцам восстановиться после тяжелой тренировки и подготовят вас к следующему занятию.

Напрягите спину

Включив эти упражнения для спины для женщин в свою программу занятий фитнесом, вы будете на пути к подтянутым, сильным мышцам спины, а также к улучшению физической формы и здоровья.

Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку и позволят поднимать и переносить предметы, защищая при этом позвоночник и нижнюю часть спины.

Добавление разнообразия за счет изменения упражнений для спины и использования различного оборудования сделает ваши тренировки свежими, так что вам никогда не надоест ваша рутина.

Так чего же ты ждешь?

Попробуйте некоторые из этих замечательных упражнений для спины для женщин сегодня и продолжайте свой путь к улучшению физической формы!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.