Дом

Упражнения для рук в домашних условиях

Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.

Лучшие упражнения для рук:

1. Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.
2. Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.
3. Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.
4. Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.
5. Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.

В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.

Статьи по теме:

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

22 Дек

In Полезные советы

By SEOMatele. ru

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

• ладонь от себя;
• ладонь к себе;
• ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
2. Отдых 10 секунд.
3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

простых тренировок с гантелями для начинающих от Cult.fit.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями имеют решающее значение для оптимального здоровья и физической формы. Это помогает улучшить ваш баланс, качество сна, контроль уровня глюкозы в крови, скорость метаболизма, здоровье сердечной ткани и состав тела. Лучшее в тренировках на бицепс с гантелями то, что вы можете легко выполнять их дома. Это поможет бросить вызов вашей мышечной системе, чтобы увеличить мышечную массу и плотность костей. Многие люди совершают ошибку, полагаясь только на кардиотренировки или высокоинтенсивные тренировки, чтобы похудеть. Однако это не оптимальный фитнес-план. Кардио в сочетании с тренировкой с гантелями в домашних условиях бросает вызов вашему телу, чтобы похудеть, а также привести себя в тонус. Он также улучшает вашу мышечную массу, предотвращая снижение мышечной массы по мере взросления. Если у вас нет времени ходить в спортзал из-за вашего напряженного графика, тренировка с гантелями дома — лучший вариант. Тренировки спины дома — отличный способ укрепить спину и избавиться от постоянной боли в спине.

Преимущества упражнений с гантелями

Давайте рассмотрим некоторые преимущества тренировок с гантелями для всего тела:

• Тренировка трицепсов с гантелями сжигает больше калорий, чем кардиотренировки.
• Тренировка груди с гантелями обеспечивает защиту от травм.
• Упражнения с гантелями помогают увеличить силу мышц, костей и соединительной ткани. Домашние тренировки с гантелями стимулируют рост мышц.
• Способствует лучшей координации и стабильности суставов и мышц.
• Упражнения с гантелями повышают мышечную силу и гибкость.
• Гантели можно использовать для различных упражнений.
• Лучшие упражнения с гантелями предназначены для придания тонуса телу и укрепления мышечной силы.

Помимо всех преимуществ, упомянутых выше, нет никаких сомнений в том, что тренировка с гантелями поможет увеличить выработку гормонов, отвечающих за то, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и позитивными.

Гантели какого веса использовать?

Если вы впервые пробуете упражнения с гантелями, эксперты предлагают инвестировать в набор из 2–12 наборов гантелей для тренировки бицепса с гантелями, 5-дневной тренировки с гантелями и упражнений для спины с гантелями. Таким образом, вы можете начать с наименьшей пары весов (2 кг), а затем переходить к другим весовым парам по мере того, как ваша выносливость улучшается с помощью регулярных упражнений с гантелями. Возможно, вам придется инвестировать в более тяжелые гантели, если вы планируете выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания.

Различные типы упражнений с гантелями

Вот несколько упражнений с гантелями, которые помогут вам начать работу:

1. Сгибание рук на бицепс

Эта тренировка с гантелями включает в себя стояние с одной гантелью в каждой руке и сведение рук в стороны с локтями вместе. в обе стороны. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держите гантели. Затем держите верхнюю часть руки неподвижно, медленно поднимая вес к плечам. Задержите вес на мгновение, когда он достигнет плеча, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Вы не должны сжимать гантели, когда делаете это упражнение. Вам нужно сделать 4 подхода по 10 повторений этой тренировки бицепса с гантелями, чтобы привести руки в тонус.

2. Разгибание трицепсов над головой

Эта тренировка трицепсов с гантелями очень эффективна и может быть легко включена в вашу обычную тренировочную программу. Вы начинаете эту тренировку, удерживая вес обеими руками над головой. Не забывайте держать руки локтями вперед, а предплечья близко к ушам. Затем постепенно опускайте вес, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Затем медленно поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение. 4 подхода по десять повторений этой тренировки трицепса с гантелями рекомендуются экспертами отрасли.

3. Тяга в наклоне

Это отличный пример тренировки груди с гантелями. Вы начинаете выполнять эту тренировку, стоя с небольшим изгибом в талии, с напряженными мышцами кора и прямой спиной. Затем возьмите гантели в каждую руку, вытянув руки прямо. Затем постепенно сгибайте руки в локтях, сжимая лопатки, и тяните гантели к телу, пока локоть не пересечет среднюю линию. Затем вернитесь в исходное положение этой тренировки с гантелями.

4. Подъем вперед

Домашняя тренировка с упражнениями с гантелями будет неполной без выполнения подъема вперед. Это включает в себя стояние с гантелями на каждом из ваших бедер ладонями к бедрам. Затем постепенно поднимайте гантели, не сгибая руки в локте, пока они не достигнут уровня плеч. Задержите гантели на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Боковой подъем

Упражнение с гантелями в боковом подъеме включает в себя стояние с весом в каждой руке, руки вдоль тела, ладони обращены внутрь. Затем постепенно поднимайте вес в стороны прямыми и равномерными движениями. Продолжайте поднимать гантели, пока они не достигнут высоты плеч, а затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

6. Жим от груди

Эта тренировка груди с гантелями — отличное упражнение, если вы новичок в тренировках с гантелями. Вы начинаете это упражнение, ложась на пол или на скамью лицом к потолку. Затем возьмите по одному весу в каждую руку, ладони смотрят вперед, а руки согнуты под углом 45 градусов. Затем медленно переместите вес вверх и немного к груди таким образом, чтобы вес почти встречался, но не касался. Задержитесь в этом положении на такт, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы ищете способ избавиться от жира на руках или привести в тонус грудь, эта тренировка груди с гантелями — отличный выбор.

7. Выпады с гантелями

Чтобы выполнить это упражнение с гантелями для спины, встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ладони к бедрам, а руки свесьте по бокам. Затем сделайте шаг вперед только одной ногой и согните колено так, чтобы переднее бедро было почти параллельно земле. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с гантелями для спины другой ногой.

8. Приседания

Это простая домашняя тренировка с гантелями для начинающих. Вы начинаете эту тренировку, стоя с одним весом в каждой руке и руками по бокам (вы также можете стоять с одним весом на каждом плече). Держите ноги на ширине плеч и слегка отводите ягодицы назад, сгибая колени и двигаясь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение с гантелями.

9. Подъем носков

Попробуйте эту тренировку с гантелями дома, стоя с гантелями в обеих руках, ладонями внутрь и руками, опущенными по бокам. Затем встаньте на ровный пол и постепенно приподнимитесь на носки, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Дровосек

Эта домашняя тренировка с гантелями включает в себя стояние, ноги на ширине плеч и только одну гантель в руках у правой ноги. Затем задействуйте корпус, а затем постепенно поднимите обе руки влево и одновременно поверните туловище и ноги. Затем верните гантели в исходное положение и повторите. Вы можете повторить эту тренировку с гантелями, поменяв сторону. Не забывайте сохранять устойчивость нижней части тела на протяжении всей тренировки. Если вы впервые начинаете заниматься дома, не забудьте использовать гантели соответствующего размера и начните с простой 5-дневной тренировки с гантелями. Как только вы освоитесь, вы можете начать включать тренировки трицепсов с гантелями, упражнения для спины с гантелями и тренировки груди дома. Вскоре вы сможете выполнять тренировку с гантелями для всего тела без особых проблем. Ключом к силовым тренировкам является переход к следующему весу гантелей, когда вашему телу будет легче тренироваться с текущим весом. Это бросит вызов вашему телу, поможет вам сжечь больше калорий и сделать тело более подтянутым.

‍ Лучшие условия поиска для йоги

Шамбхави Махамудра | Как делать ашвини-мудру | Йони Мудра Побочные эффекты | Притхви Мудра для роста волос | Ваю Мудра для газа | Бхуджангасана | Ступени Кхечари Мудры | Лучшие упражнения для мозга | Боковая планка | Прана Ваю Мудра | Мудра от беспокойства | Шаги Маюрасаны | Ступени Баласаны | Ступени Макарасаны | Процедура Уттанасаны | Ваджрасана укрепляет | Йога Мудрасана | Балаям Йога Побочные эффекты | Поза скорпиона | Ступени Падмасаны | Йога для кровообращения в ногах | Инь Йога | Позы крийя-йоги | Преимущества медитации с мантрами

Лучшие условия поиска для упражнений

Тренировка точеного тела | Ритик Рошан Бодибилдинг Упражнения | Преимущества упражнений Супермена | Становая тяга сумо | Упражнение «Воздушные приседания» | Упражнение стеклоочистителя | Упражнение для ягодичных мышц | Преимущества прыжков на ящик | Выпады со штангой | Пропуск увеличения высоты | Абс с флагом дракона | Виды пранаямы с картинками | Преимущества отжиманий лучника

Условия поиска для Фитнес

Преимущества Парватасаны | Бакасана Информация на английском языке | Как йога-нидра помогает уменьшить стресс и тревогу | Преимущества Падахастасаны | Вакрасана Преимущества и меры предосторожности | Мандукасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества Гомукхасаны | Преимущества Дандасаны | Йога для снятия стресса и гнева | Апан Вайю Мудра от беспокойства | Преимущества Халасаны | Польза медитации випассана

27 лучших упражнений с гантелями для увеличения общей силы тела и мышц упражнения.

Показательный пример: гантели. Эта классическая экипировка для фитнеса является отличным дополнением к любой силовой тренировке. На самом деле, мы только что запустили полное руководство по силовым тренировкам в домашних условиях от сертифицированного NASM тренера Б.Б. Аррингтона с гантелями в качестве звезды.

Зачем силовые тренировки с гантелями?

Небольшое напоминание: «Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы они стали сильнее за счет повышения их выносливости, силы или размера (или всех трех)», — говорит Аррингтон в своем руководстве. «Есть много способов силовых тренировок и различных типов силовых целей». Гантели, например, могут быть инструментом для поддержки типа силовой тренировки, называемой гипертрофией (она же наращивание мышечной массы).

Ниже вы найдете подборку отличных упражнений с гантелями, как рекомендованных, так и продемонстрированных Аррингтоном.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Форма заметок и советов.

Прежде чем вы попробуете эти движения, у ВВ есть несколько советов:

• Не придерживайтесь веса, который вам не подходит. Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть тела. Если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела. Попробуйте разные веса, чтобы найти правильный.
• Продвигайтесь с умом. Если со временем упражнение становится менее сложным, это означает, что вы становитесь сильнее и пришло время повышать уровень. Помимо увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей, вы также можете усложнить упражнение, сделав паузу в верхней точке, четверть повторения, при необходимости увеличив диапазон движения или уменьшив интервал отдыха.
• Поддерживать форму. Фиксация или задействование корпуса поможет сохранить устойчивость туловища и поддерживать форму. В противном случае помните о подсказках для каждого отдельного упражнения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Превратите это в тренировку!

• Что вам понадобится:  Набор легких гантелей, набор тяжелых гантелей, коврик для йоги
• Инструкции:  Выберите пять упражнений ниже. Вы можете сочетать верхнюю и нижнюю части тела для тренировки всего тела или выбрать пять целенаправленных движений. Выполните три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

1.

Грудь Fly

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки к небу и расслабьте локти.
2. На три счета опустите руки в стороны. Используйте один счет, чтобы вернуть руки в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Боковой подъем

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите свой набор более легких весов. Примите положение стоя, ноги под плечами. Смягчите колени. Опустите плечи.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы перед вами образовалась буква «V». Опуститесь вниз на три счета.
3. Это один представитель. Заполните от 8 до 12.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Жим одной рукой сидя над головой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в сидячем положении на стуле, поставьте ноги, поднимите грудь и поднимите правую руку в положение стойки ворот с весом в руке.
2. Напрягите плечи и вытяните правую руку, чтобы поднять вес прямо над головой, пока рука не станет прямой.
3. Держите мышцы кора активными, пока вы медленно снижаете вес.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

4.

Однорукавный ряд

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите гирю в правой руке, положите левую руку на стул и отведите правую ногу назад. Чтобы усложнить задачу, добавьте четверть повторения в самую глубокую часть тяги.
2. Подтяните вес к телу, используя широчайшие, думая о том, что ваш локоть уходит позади вас. В верхней части повторения сделайте небольшой импульс или четверть повторения. Затем опуститесь обратно вниз с контролем.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12, затем поменяйте сторону. Повторите на противоположной стороне.

5.

Жим от груди одной рукой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на коврик. Держите ребра на земле, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Держите гантель в правой руке.
2. Поднимите груз к небу. Медленно опуститесь вниз с контролем. Используйте свой пресс, чтобы оставаться на земле.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны, затем повторите на противоположной стороне.

6.

Пуловер

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на коврик. Возьмите свой вес обеими руками и поднимите руки к небу. Вращайте локти внутрь.
2. Удерживая руки красивыми и длинными, верните вес назад, затем медленно верните его на грудь.
3. Это один представитель. Выполните шаги с 8 по 12.

7.

Жим гантелей на наклонной скамье

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на полу перед диваном (или стеной), откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи упирались в него.
2. С гантелями в руках поднимите локти на высоту плеч, запястья сложите над локтями.
3. Напрягитесь и смотрите вперед. Поднимите гантели к потолку и вернитесь в исходное положение.
4. Держите гантели в поле зрения; если вы не видите их над головой, когда нажимаете, они уплыли слишком далеко позади вас. (Вы почувствуете, как ваши широчайшие задействуются в нижней части движения.)
5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

8.

Skull Crushers

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. С гантелями в руках вытяните руки к потолку.
3. Сгибаясь в локте, опустите гирю ко лбу.
4. Вытяните руку к потолку, чтобы завершить повторение. (Примечание: плечо все время должно оставаться перпендикулярным полу.)
5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

9.

Сгибание рук на бицепс сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на стуле с гантелями в обеих руках, опустите руки к полу.
2. Не позволяя плечу двигаться назад, согните вес к плечу, остановившись на 45 градусов.
3. Опустите гантели обратно к полу.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

10.

Подъем средней дельты с шарниром

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя или стоя, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов над положением с горизонтальной спиной.
2. С гантелями в руках держите руки прямыми и поднимите их вверх, образуя заглавную букву «Y».
3. Опустите руки обратно к земле, чтобы завершить повторение (Примечание: расслабьте колени и задействуйте корпус, чтобы чувствовать опору в движении.)
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

11.

Bent-Over Row

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Встаньте, согните бедра и напрягите корпус. Держите тяжелую гантель между обеими руками (или набор более легких гантелей в каждой руке).
2. Прижмите плечи к бедрам, чтобы начать движение. Подтяните локти к бедрам, чтобы поднять гантель.
3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели обратно к полу. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
4. Примечание. Пока грудная клетка остается открытой для движения, не забудьте начать движение, прижимая плечи к бедрам, а не лопатки вместе (это больше подходит для движений, ориентированных на верхнюю часть спины).

12.

Боковой полет

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Согнитесь в бедрах и сохраняйте положение на протяжении всего подхода.
2. С мягкими локтями и гантелями в руках начните движение, сводя лопатки вместе.
3. Поднять руки к небу, образуя заглавную букву Т. 
4. Вернуть руки обратно к полу.
5. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Нижняя часть тела

13.

Ягодичный мостик

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмитесь потяжелее и лягте на коврик. Перенесите вес на бедра и поставьте ноги на пол. Наклоните таз вверх и сохраняйте это положение все время.
2. Поднимите ягодичный мостик, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь на три счета, сосредоточив внимание на эксцентрической части движения.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

14.

Обратный выпад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите больший вес и начните в положении стоя. Отведите левую ногу немного назад. Держите свой вес в левой руке.
2. Согнитесь в бедрах, вытяните заднюю ногу за собой и согните колени, чтобы опуститься. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с правой стороны.

15.

Удлинение ноги

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сядьте на стул, закрепите его. Держите гантель между ступнями и сведите бедра вместе.
2. Поднимите вес, вытянув и вытолкнув его так, чтобы ваши четырехглавые мышцы оказались в укороченном положении. Представьте, что ваши коленные чашечки тянутся к бедрам.
3. Растяните и согните.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

16.

Болгарский сплит-присед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите гирю в левой руке и встаньте рядом со стулом. Поднимите левую ногу на стул, повернитесь лицом от него, затем положите верхнюю часть левой ноги на стул.
2. Сядьте бедрами назад и вниз, с небольшим изгибом, и опускайтесь вниз, пока левое колено не будет указывать на землю. Пройдите через правую пятку, чтобы отжаться назад, чтобы начать.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

17.

Румынская становая тяга на подножке

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Возьмите свой вес в правую руку. Поставьте левую ногу немного позади себя, поднявшись на носки. Держите бедра прямо.
2. Отведите бедра назад, опустив вес тела и туловище к земле, сохраняя спину прямой.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

18.

Single Leg RDL

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на одну ногу, перенеся вес на другую руку.
2. Удерживая опорную ногу мягкой и напряженной, позвольте задней ноге подняться в воздух. Держите верхнюю часть туловища натянутой для большей устойчивости.
3. Распрямив бедра, отведите бедра назад. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.

19.

Доброе утро

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. С гантелями на плечах расставьте ноги на ширине бедер.
2. Расслабьте колени, напрягите корпус и отведите бедра назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

20.

Сгибание подколенного сухожилия

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

• Лежа на животе, поместите гантель между ног.
• Согнув колени, опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку.
• Примечание:  Для большей интенсивности найдите продолжительную паузу, когда ноги почти касаются пола, прежде чем снова подняться к потолку.
• Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

21.

Приседания Развороты Сплит-приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Удерживая гантели на ширине плеч, присядьте.
2. Оставаясь низко, поверните тело на 90 градусов, приняв стойку в шахматном порядке, раздельно приседая.
3. Повернитесь назад в положение приседа и повернитесь на 90 градусов через другое плечо в шахматную стойку на другую сторону.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

22.

Тяга бедра с постоянным напряжением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя перед стулом, положите гантель на бедра. Сцепите лопатки с краем стула и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Напрягая корпус, поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся в верхней точке. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу.
3. Опустите бедра только на одну треть. Затем снова поднимитесь наверх.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
5. Примечание:  Вы должны почувствовать это там, где заканчиваются ягодицы и встречаются подколенные сухожилия. Если вы чувствуете это в основном в подколенных сухожилиях, поставьте ноги ближе к ягодицам. Если вы чувствуете это в основном в квадрицепсах, поставьте ноги немного дальше от ягодиц.

Сердечник

23.

Скручивание в наклоне сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите в руках пару гантелей.
2. Вдох. На выдохе поверните тело к левому бедру. Повернитесь на другую сторону. (Представьте, что ваш торс — это мокрое полотенце, которое вы выжимаете.)
3. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд.

24.

Вариант Hollow Hold

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите одну гантель в правой руке.
2. Напрягите корпус, поднимите вес к небу, отклонитесь назад немного дальше. Перенесите свой вес на правую сторону, затем верните его в центр. Возьмите гирю в левую руку и перенесите ее на левую сторону. Обязательно держите туловище как можно более устойчивым, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
3. Примечание. Для дополнительной нагрузки попробуйте оторвать ноги от земли.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

25.

Боковая планка с утяжелением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Найдите боковую планку на локте, удерживая тело напряженным от ступней до плеч.
2. Если рука лежит на полу, прижмите локоть к бедрам, чтобы создать устойчивость.
3. С гантелью в свободной руке опустите вес, коснувшись пола, и снова поднимитесь к небу.
4. Сопротивляйтесь искушению позволить бедрам вращаться к небу или бедрам отталкиваться назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Примечание:  Это упражнение можно изменить, прислонившись к полу, поставив колени на пол.

26.

Ветряная мельница

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните одну ногу примерно на 30 градусов.
3. Держите гантель в руке вывернутой ногой.
4. Поднимите другую руку к небу.
5. Словно следуя за вывернутой ногой, опустите вес вниз к стопе, наклоняясь, не прижимая грудь к полу.
6. Используя косые мышцы живота, поднимитесь в исходное положение.

упражнения с гантелями на трицепс для девушек в домашних условиях

Хотите носить футболки без рукавов? Тогда придайте отличную форму вашим рукам, выполняя упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях. Это не замет много времени, а полученный результат вас точно порадует.

Содержание

• Приготовьтесь преобразить свои руки, с помощью тренировки трицепсов!
• Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
  • Разгибание руки с гантелей на трицепс
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание рук из-за головы
  • Боковая планка с гантелью
  • Отведение рук в стороны

Приготовьтесь преобразить свои руки, с помощью тренировки трицепсов!

Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.

Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.

Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Вам понадобится: гантель весом 1 кг.

Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.

Можно выполнять упражнения с гантелями на трицепс дома или в зале, тут как кому удобнее. Если нет гантелей, не беда, можно взять бутылки с водой и заниматься с ними. Главная задача — почувствовать работу мышц рук и немного их нагрузить дополнительными весами.

Разгибание руки с гантелей на трицепс

Количество повторений: 25 для каждой стороны

Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.

Поднимите правую руку вверх до высоты плеча. Из этого положения двигайте рукой вниз и вверх на расстояние 3 см, держа руку как можно ровнее. Сделайте 25 таких движений, а затем перейдите к другой руке.

Отжимания на трицепс

Количество повторений: 10

Примите упор лежа, поставьте руки ровно под плечами, а ноги на ширине бедер. Медленно опустите туловище к полу, сгибая руки в локтях и прижимая их как можно ближе к телу.

Когда грудь коснется пола, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы кора и ног находятся напряженными на протяжении всего упражнения. Если это слишком тяжело для вас, выполняйте это упражнение, опустившись на колени. Сделайте 10 повторений.

Разгибание рук из-за головы

Количество повторений: 20

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Опустите плечи и напрягите мышцы кора. Локти должны смотреть вперед. Сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову. Распрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения двигаться должны только ваши предплечья и при при правильно выполнении должна ощущаться нагрузка именно на трицепс. Держите мышцы кора и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений.

Боковая планка с гантелью

Количество повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите гантель в левую руку и примите исходное положение боковой планки, при этом правую руку согните в локте и пометите ровно под плечом. Ноги сложите вместе. Оторвите бедра от пола таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Поднимите вытянутую с гантелью левую руку ровно над плечом. Опустите левую руку до уровня параллельного полу. Следите за тем, чтобы бедра и грудь не опускались на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений для каждой стороны, а затем возьмите скакалку для выполнения быстрой кардиотренировки.

1-минутное интенсивное кардио: прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 1-ой минуты, при этом вращайте запястья, а не руки.

Отведение рук в стороны

Количество повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.

Отведите правую руку назад и поднимите до уровня плеча, при этом ладони должны быть обращены вниз. Из этого положения прижмите руку к туловищу. Выполняйте такие короткие движения рукой из стороны в сторону, пока не сделаете 25 повторений. Перейдите к другой стороне тела и повторите упражнение.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps

Создайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

Изоляция трицепса с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
• Улучшена стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнять вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а плечи выпрямлены.
• Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

Время измельчения!

Существует несколько различных способов выполнения разведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

В этом примере мы сосредоточимся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
• Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
• Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью тела, которая движется.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

• Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх, а предплечья направлены к потолку.
• Поднимите гантели, разгибая локти.
• Контролируйте движение и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Все время держите плечи неподвижно и не блокируйте локти.
• Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию разгибаться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их прижатыми. Это упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их незаменимыми, если у вас растяжение или травма. .

Некоторые дополнительные варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Последние статьи

Новости по теме

4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы

Теперь вы можете подумать, как я могу накачать большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?

Хотя ваш выбор упражнений становится более ограниченным, это а не означает, что в результате пострадают ваши результаты.

Выбирая правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрируя их в свою тренировочную программу, вы можете использовать их для наращивания мышечной массы так же эффективно, как и любое другое упражнение.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо трицепсов (независимо от того, какое оборудование у вас есть)? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, чтобы она представляла собой комплексный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы нарастить большие руки. Правда в том, что бицепсы составляют только одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепс составляет две трети массы плеча.

Уделение большего внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.

По словам Брэда Дж. Шенфельда, доктора философии, текущие исследования показывают, что максимальная мышечная гипертрофия происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).

1. Прогрессирующая перегрузка  относится к увеличению общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.

2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до отказа мышц. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

Если вы доходите до отказа в каждом подходе, вы слишком рано истощите себя и снизите свою производительность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечному отказу и время от времени полностью утомлять мышцы.

3. Повреждение мышц относится к микроразрывам, возникающим при поднятии тяжестей. Микроразрывы устраняются с помощью правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.

При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более выносливыми (и, следовательно, больше и сильнее).

Все эти ключевые переменные мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепсы с гантелями, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для увеличения массы трицепсов.

Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепсы также важны для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.

Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса. Длинная голова — это то, что люди склонны видеть, глядя на руку человека.

Чтобы получить полное представление, важно сосредоточиться на широком спектре упражнений, нацеленных на все три головы. Это достигается за счет использования большого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях, в которых упор делается на отдельные головы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок.

При тренировке трицепса вам следует использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно тренировать все три головки.

Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

В этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу трицепса.

Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках, а также в некоторой степени на грудной клетке.

Это упражнение было выбрано по нескольким причинам: 

Начав тренировку с упражнения, которое можно нагружать большим весом, это улучшит рост трицепсов.

Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон II типа. Мышечные волокна II типа лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).

Это упражнение безопасно и удобно для тяжелых тренировок. Поскольку мы используем более тяжелые веса, имеет смысл начинать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее энергичны.

Движения с гантелями также обеспечивают одинаковое напряжение обоих трицепсов. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.

Кроме того, согласно анализу ЭМГ, выполненному при жиме штанги лежа, сближение рук в результате приводит к большему напряжению трицепсов (исследование).

Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться, используя жим узким хватом.

Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом задействует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.

Оптимальный угол жима:

Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что наклон горизонтальной скамьи приводит к значительно большей активации трицепсов, чем наклон, наклон или вертикальный угол во время жимовых движений (исследование).

Это означает, что прямая скамья идеальна для обеспечения большей амплитуды движений.

Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения в этом упражнении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней точке, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.

Далее нам нужно перейти к отжиманиям гантелей на наклонной поверхности под углом от 45 до 60 градусов.

Отведение гантелей назад на наклонной скамье в первую очередь используется для проработки длинной головки трицепса.

Длинная головка трицепса находится на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, так как переводит вашу длинную головку в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.

Иллюстрацией этого является исследование ЭМГ, проведенное Boehren’s и Buskies, которое показало, что наклонные отводы гантелей вызывают самую высокую активацию длинной головки по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).

Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отжимания гантелей в наклоне активируют длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.

Просто отличный выбор, когда нужно подчеркнуть длинную голову.

Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для наилучшего использования этого упражнения для развития длинной головы крайне важно держать плечо параллельно корпусу и составлять прямую линию между плечами и мизинцем. При этом вы почувствуете большее пиковое сокращение длинной головки.

Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не опускались из-за усталости. По мере того, как вы осваиваете упражнение, вы можете постепенно увеличивать вес с течением времени.

Лучше начать с более легкого веса и сосредоточиться на освоении самого движения, прежде чем увеличивать вес, чем исправлять это в будущем.

Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы будем использовать наклонные разгибания с гантелями, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не должно быть, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.

Разгибания гантелей на наклонной скамье являются предпочтительным упражнением, так как они приводят плечи в согнутое положение. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.

Выполняя эти разгибания на наклоне примерно в 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенная растяжка вызвана большим сгибанием плеча, чем то, что происходит на горизонтальной скамье.

Помните, что при выполнении этого движения вы должны воздерживаться от начала и окончания каждого повторения с руками прямо над головой.

В верхнем положении трицепсы практически не напрягаются.

Вместо этого отведите руки немного назад, зафиксируйте их здесь и продолжайте выполнять повторения. Это тонкое, но важное изменение.

Делая это, вы обеспечите адекватное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений в упражнении. Большее напряжение в длинной головке в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.

Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно задействует всю трехглавую мышцу, а также задействует некоторую активацию груди и передних дельт.

Если положить руки на гантели, а не на землю, это позволит расширить диапазон движений и разгибать локти. Увеличение диапазона движений и разгибаний локтя со временем приведет к лучшему росту трицепсов.

Еще одна причина, по которой стоит положить руки на гантели, заключается в безопасности, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий оказывает чрезмерное усилие на ваши запястья, которые являются хрупкими суставами.

Какое положение рук лучше всего подходит для отжиманий с гантелями узким хватом?

В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепсов во время ромбовидных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.

Результаты исследования показали, что ромбовидные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепсов по сравнению с другими видами ширины хвата.

Все варианты отжиманий в той или иной степени задействуют трицепсы. Но для того, чтобы максимально активировать трицепс по результатам этого исследования, я рекомендую класть руки на гантели так, как будто вы собираетесь делать алмазное отжимание.

Пока вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу. Важно сосредоточиться на метаболическом стрессе при выполнении упражнений с собственным весом, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления весам.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений в качестве одной из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.

Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.

Как накачать попу дома: 5 лучших упражнений, которые работают

Накачанная пятая точка — не заоблачная мечта, а результат грамотно подобранных упражнений. Сегодня мы расскажем о пятерке лучших. С их помощью ягодицы округлятся и станут упругими за считанные недели. Главное — упорство и регулярность!

Приседания

Ну куда ж без них! Если вы хотите быстро накачать ягодицы в домашних условиях, без классических приседаний не обойтись. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, чуть шире плеч. Приседайте, отводя таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда бедра будут параллельны полу, немного задержитесь в этой точке и поднимитесь, задействуя ягодичные мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.

Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе большая часть нагрузки ляжет на суставы (кому нужны больные колени?). Когда освоите технику, обязательно добавьте утяжелители — гирю на 4-8 килограмм или гантели. Под таким напором ягодицы округлятся уже через пару недель!

Подъем ног на четвереньках

Еще одно огненное упражнение, которое поможет ягодицам подтянуться. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени, взгляд в пол. В пояснице допустим естественный прогиб, специально прогибать или скруглять эту зону не нужно. Поднимайте согнутую в колене ногу, пятку направляйте в потолок.

Не задирайте ногу слишком высоко, нам нужно довести ее до положения, когда бедро параллельно полу и образует прямую линию с остальным телом. Повторите не менее 30 раз для каждой ноги. Если хотите сделать упражнение еще жарче, используйте утяжелители — зажмите небольшую гантель в области сгиба в коленном суставе.

Полумостик

Статичное упражнение, от которого ягодицы будут гореть огнем! Лягте на спину и займите исходное положение: руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, пятки упираются в пол. На вдохе начинайте медленно поднимать таз, оторвите от пола поясницу и плечи.

Чувствуйте, как при подъеме напрягаются мышцы ягодиц. А теперь самое интересное: задержитесь в этом положении на минуту! Таз непременно будет «падать» вниз — следите за ним и выталкивайте вверх, сжимая ягодицы. Повторите 3 раза.

Ягодичный мост с поднятием ноги

Раз уж мы так комфортно устроились на полу, сделаем еще одно упражнение. Примите такое же положение, как в полумостике, только на этот раз вытяните одну ногу вверх. Начинайте медленно подниматься, следите, чтобы тазовые кости были на одном уровне. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Секрет успеха этого упражнения — в медленном исполнении. Также в процессе напрягайте пресс, чтобы поясница не прогибалась и не забирала на себя часть нагрузки.

Дотягивания

Ну что, добьем ягодицы напоследок? Для этого упражнения хочешь не хочешь, а придется «утяжелиться». Возьмите в правую руку гантель, гирю или бутылку с водой. Левую руку поставьте на талию. Стойте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Начинайте медленно опускать корпус до параллели с полом и одновременно поднимайте левую ногу. В верхней точке подъема нога должна находиться на одной прямой линии с корпусом.

Переложите утяжелитель в левую руку и повторите то же самое для правой ноги. Сделайте 3-4 подхода по 8 повторений для каждой ноги. Новичкам это упражнение дается тяжело, но с его помощью вы накачаете ягодицы в самые короткие сроки.

Читайте также:

Крепкий тыл: простые способы сделать попу гладкой, красивой и упругой

Ушки на бедрах: 6 упражнений, которые помогут убрать лишние объемы

Уберите этот кисель: лучшие домашние способы подтянуть кожу и выглядеть молодо

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Большинство женщин считают свою фигуру не идеальной, проблема лишнего веса всегда остается актуальной. Но особенно остро эта проблема начинает беспокоить ближе к лету. Ведь эта пора открытой одежды и купальников, в которых недостатки фигуры более заметны. Чтобы быть в хорошей форме, необходимо следить за питанием. Но этого мало, для стройного и упругого тела необходимы физические нагрузки.

Чтобы летом не стыдно было носить короткие юбки и шорты, мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Эти проверенные и работающие методики не потребует много времени, для занятий достаточно полчаса в день. Но для получения видимого результата необходимо четко придерживаться графика нагрузок и рекомендаций. Многие женщины, не следующие рекомендациям, тратят уйму времени на занятия, не получив в итоге никакого результата.

Первое, что нужно сделать на пути к хорошей подтянутой фигуре – это пересмотреть свое питание. Это важнейшая часть работы, требующая максимум усилий. Из рациона исключается хлеб, мучные изделия, сладкая и жирная пища. Жареную пищу тоже следует исключить. Лучше всего отдать предпочтение полезной и низкокалорийной пище: фрукты, овощи, крупы, натуральные соки, мясо и рыба, приготовленные на пару.

И, конечно, чтобы получить красивые упругие ягодицы необходимы физические упражнения. Систематичное выполнение упражнений для ягодиц в домашних условиях позволит вам приобрести изящные контуры и аппетитные формы, перед которыми очень сложно устоять!

Самыми эффективными упражнениями для ягодиц считаются – приседания с выпадом ноги вперед.

Исходное положение – ноги вместе, корпус прямой. Правой ногой сделать шаг вперед, левую ногу медленно согнуть в колене под углом 90 градусов, при этом колено не должно касаться пола. Далее возвращаемся в исходное положение только за счет силы передней ноги!

При выполнении выпадов спина должна быть прямой. Голову необходимо держать прямо. Нужно стараться удержать равновесие, контролировать движения, чтобы не качало в разные стороны. Сделав подъемы и приседания с одной ногой, нужно сменить ногу и повторить столько же раз. Упражнение выполняется 15 раз по 4 подхода.

Следующее упражнение для упругих ягодиц и бедер – это боковые приседания. При этих приседаниях помимо ягодиц, задействуются также мышцы внутренней части бедра.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки перед собой, кисти соединены в замок. Из этого положения делаем шаг в сторону, медленно сгибаем одну ногу в колене, перенося на нее вес тела. Важно: вторая нога, должна быть прямой, а стопа стоять на полу. Во время приседаний спина должна быть прямой, необходимо удерживать равновесие. Сделав упражнения в одну стороны, нужно поменять ногу и продолжить приседания на другую сторону столько же раз. Упражнение выполняется за 4 подхода по 15 раз.

Одно из самых действенных упражнений для женщин, которые мечтают иметь красивые ягодицы – это болгарские приседания.

Исходное положение – встать спиной к скамье, ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки в замок на уровне груди или на талии. Положить одну ногу на скамью, вторая нога остается на полу. Прямо стоящую ногу медленно сгибать до тех пор, пока бедро станет параллельно полу. Ввернуться в исходное положение. Также выполняем 4 подхода по 15 раз.

Данные упражнения для ягодиц при терпеливом и систематичном выполнении помогут добиться идеально упругого тела.

12 лучших упражнений для ягодиц с эспандером — Booty Builder®

Упражнения

Даже самые сильные люди получат отличную тренировку с резинками Booty Builder. Ленты идеально подходят для тренировок дома, на отдыхе или в спортзале. Мы хотим дать вам несколько советов о том, как получить полноценную тренировку ягодиц с помощью резинок Booty Builder.

1. Приседания

Как делать приседания:

1. Примите правильное положение для приседа. Встаньте, расставив ноги немного шире бедер, носки смотрят вперед.
2. Положите руки на бедра и отведите бедра назад.
3. Удерживая пятки и носки на полу, сядьте на корточки. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад. Представьте, что вы садитесь на стул.
4. Дотянуться до параллели. Это означает, что колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Приседая, не забывайте прижимать пятки к полу. Когда вы вернетесь в вертикальное положение, подумайте о том, чтобы упереться пятками в землю. Это поможет вам сделать больший акцент на ягодицах.
6. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели.
7. Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями/лентами или без них.

Узнайте больше о приседаниях здесь.

2. Ослиные удары ногами

Как выполнять ослиные удары ногами:

1. Встаньте на четвереньки – колени на ширине бедер, руки под плечами. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
2. Напрягите корпус, поднимите одну ногу, держите колено согнутым, а ступню ровной и согните бедро.
3. Прижмите ногу прямо к потолку, используя ягодичные мышцы. Сожмите в верхней части. Убедитесь, что ваш таз и работающее бедро остаются направленными к земле.
4. Вы можете выполнять это упражнение с бинтами или без них.

Узнайте больше об игре Donkey Kicks здесь.

3. Выпады с бинтами

Как делать Выпады с бинтами:

1. Встаньте прямо на обе ноги.
2. Затем вы делаете шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет 9Угол 0 градусов. Держите заднее колено параллельно земле и не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
3. Наконец, вы поднимаете переднюю ногу для выпада, когда возвращаетесь в исходное положение.
4. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели. Совет: повторите по 12 повторений на каждую ногу и сделайте это не менее трех раз.
5. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него.

Узнайте больше о выпадах здесь.

4. Приседания с прыжками

Как делать приседания с прыжками:

1. Встаньте прямо на обе ноги. Держите ноги на ширине бедер.
2. Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно сгибая бедра. Чтобы оторваться от пола, нажмите ступнями вниз, а затем подпрыгните как можно выше.
3. Согните колени под углом 45 градусов при приземлении, немедленно опуститесь в присед и снова подпрыгните.
4. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели.
5. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением/бинтами или без них.

Узнайте больше о приседаниях с прыжками здесь.

5. Гиперэкстензии

Как делать гиперэкстензии дома/на полу:

1. Сначала лягте животом на пол, руки вдоль тела.
2. Затем вы поднимаете верхнюю часть тела, сокращая мышцы нижней части спины.
3. Задержитесь в позе на 3 секунды и вернитесь в позу.
4. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели.

Узнайте больше о гиперэкстензиях здесь.

6. Подъем радужных ног

Как выполнять Подъем радужных ног:

1. Опуститесь на пол руками и коленями.
2. Поднимите одну ногу вверх и отведите ее в сторону так, чтобы носок/ступни коснулись пола.
3. Затем вы поднимаете ногу как можно выше, образуя дугу, а затем переносите ее на другую ногу так, чтобы носок/ступни касались пола. Просто представьте, что вы рисуете радугу.
4. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
5. Вы можете выполнять это упражнение с бинтами или без них.

Узнайте больше о подъеме ног Rainbows здесь.

7. Ягодичный мостик

Как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Держите верхнюю часть спины на полу и поднимите бедра от земли (образуйте прямую линию с коленом, бедрами и плечами).
3. Все время держите корпус в напряжении.
4. Когда вы находитесь наверху, сожмите ягодицы на две секунды, а затем опуститесь обратно.
5. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
6. Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями/лентами или без них.

Узнайте больше о ягодичном мостике здесь.

8. Тяга бедрами

Как делать тяги бедрами:

1. Начните с того, что лягте, прислонив лопатки к скамье и скрестив руки на ней для устойчивости. Начните с того, что ягодицы немного оторваны от пола, если ваши плечи не достают до скамьи.
2. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, согнув колени примерно на 90 градусов.
3. Соберись с силами. Не забывайте делать глубокий вдох и полностью выдыхать воздух.
4. Поднимите бедра и сожмите ягодицы на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели.
6. Вы можете делать это с гирями/лентами или без них.

Узнайте больше о бедрах здесь.

9. Пожарные гидранты

Как делать пожарные гидранты с разгибанием ног:

1. Сначала опуститесь на пол руками и коленями. Убедитесь, что ваши руки и бедра находятся выше колен. Затем вы напрягаете мышцы кора и смотрите вниз.
2. Держите колено согнутым, затем поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону как можно выше. Держите верхнюю часть тела заблокированной и параллельной земле.
3. Чтобы создать прямую линию с верхней частью туловища, вытяните поднятую ногу назад.
4. Затем согните колено и верните его в исходное положение.
5. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
6. Вы можете выполнять это упражнение с бинтами или без них.

Узнайте больше о пожарных гидрантах здесь.

10. Подъемы ног лежа на боку

Как выполнять подъемы ног лежа на боку:

1. Лягте на левый бок. Для поддержки положите левую руку под голову, а правую руку на верхнюю часть бедра (правого).
2. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с телом, а бедра расположены друг над другом. Не позволяйте им откатываться назад или вперед.
3. Затем вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх от тела, пока она не образует угол 45 градусов. Убедитесь, что вы не выходите за эту точку, потому что, если вы это сделаете, вместо этого вы будете работать с другими группами мышц.
4. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
5. Вы можете выполнять это упражнение с бинтами или без них.

Узнайте больше о подъемах ног лежа на боку здесь.

11. Отведение бедра с помощью лент

Как выполнять отведение бедра с помощью лент:

1. Сядьте на стул/скамью или на пол колени.
2. Разведите колени в стороны и верните их назад. Делайте это медленно и контролируемым движением. Не торопитесь выполнять упражнение.
3. Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.

Узнайте больше об отведении бедра с помощью бинтов здесь.

12. И последнее, но не менее важное — The Booty Builder

Как использовать Booty Builder:

1. Выберите сопротивление или используйте только собственный вес.
2. Отрегулируйте скамью на надлежащем расстоянии от опор для ног, угол колена в верхней точке движения должен составлять 90 градусов.
3. Сядьте и прислонитесь верхней частью спины к скамье, коснитесь лопаток.
4. Застегнуть поясной ремень. Замок должен упираться в живот, а ремень удобно упираться в бедра.
5. Поставьте обе ступни на подставки для ног и начните упражнение, оказывая давление пяткой и средней частью стопы, сокращая пресс и поднимая бедра как можно выше, сокращая ягодичные мышцы.
6. Опуститесь под контролем и повторите движение необходимое количество раз.
7. Завершите упражнение в обратном порядке, поставив ноги на пол и расстегнув поясной ремень.
8. Вы можете делать это упражнение с бинтами или без них.

Узнайте больше о Booty Builder здесь.

10-минутная тренировка ягодиц с резиновой лентой

Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, вам следует выполнять эту тренировку ягодиц с резиновой лентой. Возможно, вы уже делаете приседания, выпады или другие движения с собственным весом, но если вы действительно хотите накачать ягодицы, вам следует использовать эспандеры.

Я большой поклонник эспандеров, потому что их легко использовать дома, в офисе или в дороге. Ленты предлагают те же преимущества, что и другое оборудование для сопротивления, но они не большие и тяжелые.

Еще лучше то, что резинки позволяют задействовать больше мышц, потому что вы можете задействовать несколько групп мышц одновременно. Если вы хотите поднять и укрепить ягодицы, попробуйте эти четыре упражнения с лентой сопротивления, которые задействуют ягодичные мышцы.

Правильный выбор эспандеров

Вы должны достичь умеренной или максимальной мышечной усталости между 15-20 повторениями. Если ваша группа слишком проста, вы об этом узнаете. Если это слишком сложно, вы не сможете выполнить полный диапазон движения.

Если вы новичок в использовании эспандеров, я бы порекомендовал эспандер SPRI Xertube с ручками! Что мне также нравится в этом оборудовании, так это то, что оно поставляется с дверным креплением, что делает его универсальным и дает вам несколько способов использования устройства.

Ручки с мягкой подкладкой и отличным уровнем сопротивления для начинающих и продолжающих. Выберите сопротивление в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Я рекомендую начинать с легкого или среднего диапазона сопротивления (особенно если вы делаете движения верхней части тела). Переходите к более тяжелому сопротивлению, когда будете готовы!

Эластичные ленты SPRI Xertube с ручками

Проверить цену

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Тренировка ягодиц с резиновой лентой

Для каждого из четырех приведенных ниже упражнений выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом 3–5 дней в неделю. Попробуйте эту тренировку, и «Низ вверх!»

Базовый присед

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч, удерживая эспандер позади рук.
2. Медленно опуститесь в сидячее положение, отведя ягодицы назад и перенеся вес на пятки.
3. Теперь так же медленно начните возвращаться в исходное положение, не забывая при этом сжимать ягодицы.
4. Держите брюшной пресс напряженным во время движения, а позвоночник вытянутым; не наклоняйтесь вперед.

Выпады с дополнительным сгибанием рук на бицепс

1. Поместите подушечку правой ноги на ленту, удерживая рукоятки перед бедрами; ладони вверх.
2. Шагните подушечкой левой ноги позади себя, не отрывая пятки от пола.
3. Медленно опустите заднее колено вниз, пока переднее колено не образует угол 90 градусов.
4. Теперь нажмите на переднюю пятку, поднимая тело обратно в исходное положение. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения.
5. БОНУС: Когда вы опускаетесь, выполните сгибание рук с лентой. Делайте выпады в каждую сторону.

Связанный:  14 Days To A Better Butt Challenge

Становая тяга

1. Встаньте, поставив подушечки обеих ног на ленту на расстоянии бедер друг от друга.
2. Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник вытянутым, наклонитесь немного вперед.
3. Согните руки в локтях и держите рукоятки близко к телу. Держите туловище прямо, медленно опускайтесь вниз, дотягиваясь рукоятками ленты до земли.
4. Как только ваша спина станет параллельной полу, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, возвращаясь в исходное положение.

Выпрямление ягодичных мышц

1. Поместите центр стоп на ленту на ширине бедер и держите рукоятки рядом с тазовыми костями.
2. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и вытяните правую ногу по диагонали позади себя, держа ногу прямо. Нажмите на внешнюю часть пятки.

Протеиновые коктейли в домашних условиях рецепты приготовления

Главная / РЕЦЕПТЫ / Напитки /

Вы очень заняты, и вам некогда полноценно пообедать? Предлагаю альтернативные источники питания — протеиновые коктейли в домашних условиях — рецепты приготовления. Готовить их можно быстро из фруктов и соков, молока, йогурта и мороженого, но их питательная ценность высока. Такой коктейль можно взять с собой на работу вместо обеда. Подкрепление легким и сытным напитком  поможет пережить срочную работу  без обеда без последствий для желудка.

Белковый коктейль часто используют спортсмены для набора мышечной массы, его также употребляют для снижения веса. Протеин борется с чувством голода и дает нужное количество белка при низком содержании калорий.

300 мл коктейля с сывороточным протеином равноценно обеду.

Содержание статьи

Гигант

Употребляется для увеличенного набора мышечной массы. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Смешайте миксером молоко с мороженым на пониженной скорости, постепенно добавляя банан, мед, ореховое масло и протеин в порошке.

На одну порцию:

• 320 г нежирного молока
• 100 г молочного мороженого
• 1 банан
• 1-2 ст. л. орехового масла
• 1 ст. л. меда
• 3 ст. л. сывороточного протеина в порошке

Одна порция содержит 737 калорий, 93 г углеводов, 44 г белка, 21 г жира.

Фруктовая фантазия

Потрясающе вкусный коктейль совсем без жира.

Смешайте миксером на низких оборотах йогурт и фрукты до получения однородной смеси. Добавьте протеиновый порошок. В конце добавьте мелко наколотый лед.

На одну порцию:

• 250 г холодной воды
• 150г обезжиренного йогурта без сахара
• 4-5 ягод клубники
• четверть стакана нарезанной кубиками дыни
• 2 ст. л. сывороточного протеинового порошка
• 3 кубика льда

В одной порции всего 220 кал.

Мокко со сливками

Рекомендуется для любителей фитнеса.
Низкокалорийный коктейль с пониженным количеством углеводов. Фантастический кофейно-шоколадный вкус.
Сварите крепкий кофе, процедите его. Добавьте заменитель сливок и размешайте миксером на высоких оборотах. Добавьте колотый лед и еще раз хорошо размешайте. Переключите миксер на низкие обороты, добавьте йогурт, какао и протеиновый порошок. Хорошо размешайте.

Потребуется:

• 200 г крепкого кофе
• полстакана нежирного шоколадного йогурта без сахара
• 5-6 кубиков льда
• 2 ст. л. заменителя сливок
• четверть чайной ложки какао-порошка
• 1 ст. л. сывороточного протеина в порошке

Одна порция содержит 108 кал, 16 г углеводов,  11 г белков, 0 г жиров.

Иммунный взрыв

Этот коктейль просто создан для мощной защиты иммунной системы за счет содержания зеленого чая, женьшеня и имбиря. Также напиток содержит антиоксидант — витамин С. Льняное масло усиливает оздоровительный эффект.

Заварите зеленый чай в половине стакана воды. Добавьте йогурт и апельсиновый сок. Перемешивая миксером на маленькой скорости, добавьте имбирь, манго, льняное масло, протеиновый порошок.

На одну порцию:

• 1 пакетик зеленого чая с добавлением женьшеня
• 160 г апельсинового сока
• полстакана нежирного йогурта без сахара
• 2/3 стакана манго, порезанного кубиками
• 2 ст. л. сывороточного протеина в порошке
• 2 ч. л. льняного масла
• 1/8 ч. л. натертого имбиря

Порция включает 312 кал, 40 г углеводов, 18 г белков, 10 г жиров.

Банановый

Восхитительный коктейль с бананом, йогуртом и протеином. Замороженный банан сделает текстуру более кремовой и густой.

• 1 стакан несладкого миндального молока
• ½ стакана простого жирного греческого йогурта
• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 замороженный банан
• 1/8 чайной ложки молотой корицы
• лед по мере необходимости

Смешайте в блендер миндальное молоко, греческий йогурт, протеиновый порошок, замороженный банан и молотую корицу. Взбивайте до однородности.

✓Поможет взбить коктейль модный шейкер, который можно брать с собой. Сывороточный протеин можно купить в магазинах спортивного питания. Также может продаваться в супермаркетах.

Протеиновые коктейли в домашних условиях легко приготовить, разнообразить фруктовыми и овощными соками. Сейчас многие используют их для пополнения энергии.

РЕЦЕПТ ДНЯ

Последние записи

Рецепты протеиновых коктейлей. Когда пить протеиновый коктейль. Лучший протеин для набора мышечной массы :: SYL.ru

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, а и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогут быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слово «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в которых львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав протеина основной компонент может входить несколькими способами:

• в виде растительного белка;
• в форме животного белка;
• в качестве спортивной добавки;
• в виде молочной продукции.

Между собой все коктейли отличаются временем усвояемости: быстрые, обычные и длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определённые условия и соответствующее время. По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейлях

Почему-то многие думают, что коктейль нужно принимать непосредственно за 40 минут до тренировки и не позднее получаса после неё. В качестве доказательства новичок может привести подробный перевод инструкции с упаковки импортного протеина. Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно тогда, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель сразу может для себя решить, когда пить протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

• Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
• База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
• Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку – это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
• Витамины. Клубника, бананы, киви – любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку – и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль – и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться – это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе – не важно — где, главное – в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка – творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность – холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.

рецептов протеиновых смузи для лучшего восстановления после тренировки — Runstreet

Если вы ищете рецепты протеиновых смузи для улучшения восстановления мышц после тренировок, вот три рецепта для вас с множеством вариантов вариаций. Как тренера и тренера по бегу, меня часто спрашивают о диете, и одним из наиболее важных элементов достаточного количества пищи, чтобы подпитывать ваши тренировки, является белок. Белок также важен для наращивания мышечной массы, борьбы с износом мышц, который происходит с возрастом, и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Узнайте больше о преимуществах протеина и о том, когда пить протеиновые смузи во время тренировки, а также ознакомьтесь с моими лучшими рецептами протеиновых смузи ниже.

Преимущества белка

Употребление белка дает бесчисленное множество преимуществ, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Хотя большинство людей получают минимально необходимое количество белка в своем рационе, есть преимущества в потреблении большего количества белка, которые мы рассмотрим здесь.

• Снижает аппетит. Белок дает ощущение сытости, помогает снизить аппетит и обуздать чувство голода. Согласно одному исследованию, увеличение потребления белка с 15% до 30% от дневной нормы калорий заставило женщин с избыточным весом потреблять на 441 калорию меньше в день без намеренного ограничения чего-либо. Белок помог обуздать аппетиты женщин в исследовании, не заставляя их садиться на ограничительные диеты.

Я особенно ценю чувство сытости от белка как бегун и тяжелоатлет, который всегда голоден. Протеиновый смузи после пробежки или силовой тренировки помогает мне продержаться до тех пор, пока у меня не будет времени приготовить еду, и способствует быстрому восстановлению мышц. Важно получить от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут после тяжелой тренировки, а протеиновый коктейль — это быстрый способ получить этот белок без необходимости останавливаться и готовить, когда вы вспотели и устали.

• Белок повышает метаболизм (как и тяжелая атлетика, какое выигрышное сочетание!). Ваше тело использует больше калорий для переваривания белка, чем жира или углеводов, и в конце дня вы можете сжечь до 100 или более калорий только за счет диеты, богатой белком.

• Белок увеличивает мышечную силу и массу . Наши мышцы состоят из белка, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, способствует питанию и росту мышц. Белок особенно важен для наращивания мышц после силовых тренировок. Употребление достаточного количества белка также помогает поддерживать мышечную массу по мере старения и поддерживает мышцы у людей, которые участвуют в программах по снижению веса. Мышцы позволяют нам лучше выступать в спорте, например, повышая скорость бега. Поддержание адекватной мышечной массы помогает с балансом, силой и движением, предотвращая травмы и возрастные заболевания.

• Белок улучшает восстановление мышц . Белок помогает мышцам быстрее и полнее восстанавливаться после травм и тренировок. Употребление белка после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Протеин до или после тренировки

Меня часто спрашивают, лучше ли пить протеиновый смузи до или после тренировки, и я отвечаю не так, как можно было бы ожидать. Согласно исследованиям, употребление протеинового коктейля до или после тренировки полезно. Я обнаружил, что иногда у людей бывает расстройство желудка, если они выпивают протеиновый коктейль прямо перед тренировкой, поэтому может быть удобнее выпить его после тренировки. Но вы можете делать то, что лучше всего подходит для вашего пищеварения. Лично я не могу заниматься тяжелой атлетикой (или вообще любой тренировкой), когда я голоден, так как это заставляет меня чувствовать себя слабым, поэтому я иногда пью протеиновый коктейль перед тренировкой, если я голоден. В большинстве случаев я не слишком голоден и пью протеиновый коктейль после тренировок. Наиболее важным фактором является обеспечение достаточного количества белка в течение дня, особенно если вы поднимаете тяжести или выполняете интенсивные тренировки.

Сколько белка нужно есть

Если вы не уверены, сколько белка потреблять, ответ зависит от нескольких факторов, включая текущий вес, состояние здоровья и уровень активности. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для взрослых составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Но для активных людей и людей, пытающихся нарастить мышечную массу, эта сумма значительно возрастает. Национальная академия спортивной медицины рекомендует следующее для активных взрослых:

Это переводится как 96 граммов белка в день для выносливого спортсмена весом 150 фунтов и 136,5 граммов белка в день для тяжелоатлета весом 150 фунтов. Протеиновый коктейль — отличный способ увеличить потребление белка, если вы ведете активный образ жизни.

Протеиновый порошок для смузи

Существует множество форм протеинового порошка, наиболее распространенными из которых являются сывороточный протеин (подробнее о сывороточном протеине см. который можно приготовить из гороха, конопли, коричневого риса и смешанных растительных белков. Сывороточный и казеиновый протеин получают из молочных продуктов, а веганские протеиновые порошки получают из растений.

Вы можете выбрать протеиновый порошок в зависимости от ваших диетических предпочтений и вкусов. Когда вы покупаете протеиновый порошок, убедитесь, что в протеиновом порошке нет запрещенных веществ, слишком много сахара или слишком много добавок. Я предпочитаю протеиновый порошок для сыворотки Naked Nutrition и Optimum Nutrition, а для веганского протеина мне нравится Orgain.

Рецепты протеиновых смузи

Арахисово-шоколадно-банановый протеиновый смузи

Это один из моих любимых рецептов протеиновых смузи. В нем больше сахара, чем в большинстве смузи, которые я делаю, поэтому я не ем его каждый день, но это богатый и сытный смузи, который оставит вас довольными после тяжелой тренировки.

Ингредиенты

• 1,5 стакана молока на ваш выбор

• 1 порция шоколадного протеинового порошка арахисовое масло

• 1 банан

Указания

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Смешать до однородности.

3. Налить в стакан. Украсьте семенами чиа, семенами льна, шоколадной стружкой или начинкой на ваш выбор.

4. Наслаждайтесь!

Если у вас нет шоколадного протеинового порошка для этого рецепта, вы можете использовать простой или ванильный протеиновый порошок и добавить 2 чайные ложки какао-порошка и 1 чайную ложку подсластителя, например, стевии или меда.

Протеиновый коктейль с ягодами асаи

Ингредиенты

• 1,5 стакана молока на ваш выбор (овсяное, миндальное, соевое, обычное)

• 2 ложки протеинового порошка Naked Whey Grass-Fed (или 1 порция протеина порошок на ваш выбор)

• 1 упаковка (3,53 унции или 100 г) замороженного пюре асаи

• 1 чашка клубники

• 1 чашка черники

900 11

1 банан

• 1 чайная ложка семян чиа

Указания

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Смешать до однородности. Соскребите внутренности блендера шпателем, если сывороточный протеин прилипает к блендеру. Продолжайте смешивать до однородности.

3. Налейте в стакан и украсьте семенами чиа и вашей любимой начинкой (ягодами, кокосовой стружкой, шоколадом и т. д.).

4. Наслаждайтесь!

Этот протеиновый смузи из асаи содержит 25 граммов белка из Naked Whey, а также белок из выбранного вами молока. Рецепт рассчитан на 1 большой коктейль. Если у вас нет асаи, вы можете заменить асаи 1/2 стакана ягод, манго, киви или других фруктов.

Протеиновый коктейль с авокадо

Этот освежающий протеиновый коктейль из авокадо насыщенный и кремовый. Это идеальное, богатое белком, тонизирующее средство для жаркого дня.

Ингредиенты

• 1 спелый авокадо

• 1,5 стакана молока на ваш выбор обычный протеиновый порошок (2 мерные ложки, если вы используете протеин Naked Whey)

• 1 чайная ложка ванильного экстракта

• 2 столовые ложки кленового сиропа или подсластителя, например, стевии

Указания

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Смешать до однородности.

3. Налить в стакан. Украсьте семенами чиа, семенами льна, шоколадной стружкой или начинкой на ваш выбор.

4. Наслаждайтесь!

Пробовали ли вы какой-нибудь из этих рецептов протеиновых смузи? Какой ваш любимый протеиновый коктейль? Отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы поделиться своими любимыми полезными закусками.

Похожие посты: Идеи перекусов после тренировки, Лучшее топливо для бега, которое можно добавить в программу тренировок, Руководство по питанию для бегунов от диетолога, 3 простых приема пищи для подпитки после тренировки тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook и следите за ней на Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.

Питание, РецептыМарни Кунц Сентябрь 4, 2022 белок, протеиновый коктейль, восстановление после тренировки, восстановление, рецепты, полезные напитки, питание2 Комментарии

6 лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Ознакомьтесь с 6 лучшими рецептами протеиновых коктейлей для набора мышечной массы как для мужчин, так и для женщин. Греческий йогурт, миндальное молоко, арахисовое масло, порошок сывороточного протеина, фрукты и лед смешиваются для приготовления этих домашних протеиновых коктейлей, вкусных и питательных в стакане.

Эти питательные коктейли богаты витаминами, минералами и белком, необходимыми для наращивания мышечной массы. Протеиновые коктейли с низким содержанием углеводов отлично подходят для употребления до или после тренировки, на завтрак или в качестве заменителя еды. Кроме того, рецепты протеиновых коктейлей эффективны как для снижения веса, так и для наращивания мышечной массы.

Сыворотка, соя и казеин являются тремя наиболее часто употребляемыми типами белка. Наиболее часто используемым из трех является сывороточный протеин. Это молочный белок, который быстро усваивается. Он содержит все девять необходимых аминокислот и растворим в воде.

Часто используется для протеиновых коктейлей до и после тренировок. Поскольку казеиновый белок усваивается медленно, его часто используют для увеличения ежедневного и вечернего потребления белка.

Нежирное мясо, курица, рыба, молочные продукты и бобовые содержат достаточно белка, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого человека в 46–56 граммах белка.

Коктейли из сывороточного протеина употребляются до и после тренировки, потому что они упрощают получение необходимых организму питательных веществ и усваиваются быстрее.

Если вы новичок в тренировках, ваше тело нуждается в дополнительном белке, когда начинаете программу наращивания мышечной массы. Спортсменам требуется от 0,5 до 0,9 грамма на фунт массы тела для увеличения мышечной массы.

Протеин помогает утолить чувство голода, а протеиновые напитки способствуют ограничению калорий. Протеиновые коктейли используются в качестве диетических продуктов для снижения веса. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.

Работают ли восстановительные коктейли без упражнений? Белок необходим для роста мышц и восстановления после тренировки. Протеиновые напитки ускоряют процесс набора мышечной массы по сравнению с тем, что происходит без них, но они не могут заменить здоровую диету и регулярные физические упражнения. Протеиновые напитки не помогут вам сжечь жир или нарастить мышечную массу, если вы не будете заниматься спортом и правильно питаться.

Белок — это основная потребность вашего организма для роста мышц, причем в значительных количествах. Люди часто покупают большую банку сывороточного протеина, чтобы начать наращивать мышцы.

Потому что их проинформировали, что их тело не даст желаемых результатов, если они не будут употреблять правильный протеиновый коктейль. Узнайте о некоторых из лучших домашних протеиновых напитков для роста мышц и насладитесь ими после сложной тренировки.

Хотя арахисовое масло является отличным источником белка, оно также богато жирами и калориями, поэтому намазывать его на тосты не всегда разумно, если вы пытаетесь похудеть. масса.

Поскольку он удовлетворяет ваши потребности в вкусе арахиса и содержит гораздо меньше калорий и белка, чем смесь арахисового масла, которую пьет большинство людей, этот смузи из арахисового масла и шоколадного протеина для похудения является превосходным вариантом.

Ингредиенты

• 1 мерная ложка протеинового порошка с шоколадом и арахисовым маслом
• ½ четверти стакана арахисового масла
• половинка банана
• Обезжиренное молоко, 1 стакан
• Старомодные овсяные хлопья, 1/4 стакана
• 2 больших кубика льда
• Щепотка соли

Пищевая ценность (на порцию)

• 240 калорий
• 22 грамма белка
• 20 г углеводов
• 9 грамм жира

2. Протеиновый коктейль с маслом для торта

Вы будете удивлены, насколько он удовлетворит ваш вкус к торту. Кроме того, поскольку он содержит белок, а не простые углеводы, он насытит вас, а не заставит чувствовать себя вялым. Кроме того, это фантастический рецепт для Birthday Cake Whey+!

Ингредиенты

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 чашка нежирных взбитых сливок
• 1/2 стакана миндального молока без сахара
• 1 чайная ложка ванильной эссенции и 2 столовые ложки нектара агавы
• 1 мерная ложка French Vanilla or Birthday Cake Whey+ протеиновый порошок (или аналогичный)
• Кубики льда, 1/2 стакана
• 1 чайная ложка разноцветной посыпки

• 259 калорий
• 25 г белка
• 30 г углеводов
• 1 грамм жира

3. Протеиновый коктейль с корицей и банановым хлебом

Если у вас нет времени на приготовление полезного завтрака, рецепты бананового протеинового коктейля станут отличной альтернативой, так как крахмал в бананах дольше сохраняет чувство сытости и обеспечивает напиток. густая кремовая текстура, похожая на молочный коктейль. В этом рецепте используется корица, миндальное масло и мед, чтобы имитировать вкус выпечки.

Ингредиенты: 

• 2 маленьких замороженных банана
• 1 чашка несладкого миндального молока или молока из кешью
• 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
• 1/2 мерной ложки протеинового порошка Whey+ с корицей (или аналогичного)
• 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
• 0,5 чайной ложки меда
• Экстракт ванили, 1 чайная ложка
• 1 чайная ложка порошка корицы
• свеженатертый мускатный орех, 1/8 чайной ложки

Информация о питательных веществах (на порцию)

• 282 калории
• 25 г белка
• 34 грамма углеводов
• 6 грамм жира

4. Рецепт протеинового коктейля с кофе

Используйте этот рецепт протеинового коктейля, чтобы превратить утренний кофе в завтрак. Это отличный способ получить дозу белка вместе со всеми преимуществами кофе, такими как более высокая скорость метаболизма и более высокая физическая работоспособность.

Ингредиенты

• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 чайные ложки свежесваренного кофе
• 1 мерная ложка кофе со вкусом мокко Порошковая сыворотка+ протеин (или аналогичный)

Пищевая ценность (на порцию)

• 218 калорий
• 35 г белка
• 13 г углеводов
• 2 грамма жира

Этот рецепт шоколадного протеинового коктейля — один из моих самых любимых, так как он сочетает в себе все вкусы горячего какао с зефиром и мятой в коктейле с высоким содержанием белка и отлично подходит для десерта.

Ингредиенты

• 1 большой замороженный банан
• Кубики льда длиной 3 дюйма
• 1 чашка миндального молока без сахара
• Протеиновый порошок Mint Chocolate Whey+, 1 мерная ложка (или аналогичный)
• 2 столовые ложки какао-порошка без сахара
• Щепотка соли

Пищевая ценность (на порцию)

• 297 калорий
• 32 грамма белка
• 41 грамм углеводов
• 5 г жира

Этот фруктовый коктейль с клубникой и манго станет драгоценным камнем, если вы ищете полезные фруктовые протеиновые коктейли. Не стесняйтесь исследовать, потому что он работает практически с каждой комбинацией из двух фруктов.

Ингредиенты

• 2 стакана замороженных кусочков манго
• 2 чашки замороженной клубники
• Кленовый сироп, 2 столовые ложки
• 1 1/3 стакана цельного йогурта
• жирное кокосовое молоко в 1/2 стакана
• 1 мерная ложка Протеинового коктейля на основе клубнично-банановой сыворотки+ (или аналогичной)

Пищевая ценность (на порцию)

• 299 калорий
• 14 г белка
• 36 г углеводов
• 12 г жира

Часто задаваемые вопросы

Первый рецепт протеинового смузи, который у нас есть, быстрый и простой.

10 лучших упражнений для борцов самбо и дзюдо

Упражнения, которые помогут достичь успеха на татами.

Приседания

Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов. Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.

Прыжки в приседе

Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.

Прыжок из глубокого приседа

Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц. Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки, быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.

Отжимания в упоре лежа

Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.

Отжимания с хлопком

Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.

Подтягивания

Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет проще осуществлять выведение противника из равновесия.

Лазание по канату

Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

Растягивание/стягивание резинки

У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.

Укрепление корпуса

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

Поднимание ног на турнике

Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине. Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начтите с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества. Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.

6 упражнений, которые позволят держать себя в отличной форме

Автор:&nbspТарас Щирый. Фото:&nbspМаксим Тарналицкий

Если идти в тренажерку в тягость, дома тоже можно поддерживать физическую форму и держать себя в тонусе. Персональный тренер Артем Милаш рассказал и показал, как выполнять упражнения, которые под силу даже новичку.

Кто такой Артем Милаш

Артему 28 лет, он воспитанник футбольной школы БАТЭ. Профессионально занимался футболом, а  через какое-то время стал персональным фитнес-тренером. Сейчас Артем работает в одном из минских спортивных клубов и параллельно занимается с молодыми теннисистами для улучшения их физической формы.

Что за упражнения мы будем делать

Как объясняет Артем, данный комплекс отлично подходит для выполнения в домашних условиях, если, к примеру, на улице плохая погода и вам лениво идти на стадион. Либо вы, возможно, просто только недавно решили начать заниматься спортом, но пока не знаете, с чего начать. Для этих упражнений не нужен практически никакой дополнительный инвентарь — лишь коврик и свободное пространство вокруг, чтобы ничто не мешало тренировке. Начинаем!

Упражнение №1. Jumping Jacks

Количество подходов: 3 серии по 40 секунд.

Передышка: 30—40 секунд между сериями.

Это крайне популярное в США упражнение, которое получило альтернативное название «Звездный прыжок». Оно получило известность благодаря американскому гуру фитнеса Джеку Лалэйну, продвигавшему его десятилетиями на телевидении.

— Вначале тренировки нам нужно немножко поднять пульс, разогреться, чтобы мышцы налились кровью и суставы пришли в рабочее состояние. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и упражнение Jumping Jacks для этого подходит идеально, — объясняет тренер. — Это прыжковое кардиоупражнение. Дома мы не можем полноценно побегать, поэтому оно должно заменить нам пробежку. Изначальное положение ног — узкое, руки по швам. Дальше мы прыгаем, ноги находятся в широком положении, а руки соединяются в хлопке над головой.

Упражнения №2. Классические выпады

Количество подходов: 3 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Передышка: 30—40 секунд.

— Можно сразу же чередовать ноги, а можно, чтобы не путаться, делать по 10 повторений на одной ноге, а потом 10 на другой. Таким образом мы сможем проработать заднюю, переднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, — комментирует Артем. — Очень хорошее упражнение. Его часто используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Я работаю с юными теннисистами, и оно является для нас одним из базовых упражнений, влияющих на мышцы ног.

В этом упражнении очень важна правильная техника выполнения. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Проще говоря, в момент выполнения оно должно находиться над пяткой.

Упражнение №3. Приседания с касанием пола

Количество подходов: Тренер советует делать в зависимости от подготовки, начиная от 10—15 повторений в 3 подхода.

Передышка: Лучше отдыхать около минуты.

— Третье упражнение тоже направлено на работу мышц ног. В отличие от предыдущего, оно прыжковое, но достаточно легкое в выполнении. Я бы охарактеризовал его как смесь силы и кардио. Каким образом его нужно выполнять? Ноги ставим на ширине таза, делаем приседание и касаемся пальцами пола. Из этого положения выполняем небольшой прыжок, вновь сводим ноги вместе, опускаемся и касаемся пола уже другой рукой.

Упражнение №4. Микс классических отжиманий и упражнения «Пловец»

Количество подходов: Всего три: девушкам — 10 раз в одной серии, парням, если неплохо отжимаются, можно выполнять по 15—20 повторений.

Передышка: 1 минута.

— Если честно, придумать упражнения дома без инвентаря сложновато, но это одно из них. Смысл в том, что благодаря ему мы прорабатываем мышцы груди, трицепса и одновременно нагружаем свою спину, — объясняет Артем. — Начинаем классические отжимания и в нижней точке полностью ложимся грудью на пол. Из этого положения руки отрываются и уходят вверх над головой, имитируя движения пловца. Происходит легкое касание пальцев, и локти опять приводятся к талии, чтобы вновь выполнить отжимание. И еще один момент: девушкам данное упражнение все-таки лучше выполнять с колен, а мужчинам — из обычного положения при отжиманиях, опираясь на пальцы ног.

Данное упражнение я задействую в тренировках, когда рядом нет инвентаря или время достаточно ограниченно. Оно прекрасно подходит как для детей, занимающихся спортом, так и для взрослых. Особенно полезно оно будет для тех, у кого сидячая работа, и мышцы спины во время нее особо не задействованы. Оно должны помочь начать развивать их.

Для девушек упражнение выглядит так:

А это уже версия для мужчин:

Упражнение №5. Классическая планка с добавлением движений ногами

Количество подходов: 3 серии. Начать стоит с малого — с 10 секунд, а дальше, если чувствуете себя хорошо, можно расширить время выполнения до 20—30 секунд, максимум — минута.

Передышка: 1 минута.

— Ноги включаем для того, чтобы стабилизировать корпус и дать на них дополнительную нагрузку, — говорит тренер. — Все-таки на ногах у нас находится бо́льшая часть мышечной массы: у девушек — 60—70%, у мужчин — 50%. Так что к планке добавляем поднятие ноги и притягивание колена к груди. С помощью этого укрепляем косые и прямые мышцы живота, лопаток.

Упражнение №6. Передача мяча за спиной

Количество подходов: 3 серии по 10 повторений. Если хорошо себя чувствуете, количество можно спокойно увеличить.

Передышка: 1 минута.

— Для этого упражнения нам понадобится легкий инвентарь, который нужно будет взять в руку. Это может быть теннисный мяч, легкая гантелька или даже статуэтка либо другой сувенирный атрибут. Выполнять все будем лежа на животе. Исходное положение: руки выпрямлены вперед и вверх. Задача простая: слегка оторвать грудь от пола и передавать предмет за спиной выпрямленными руками. Для чего необходимо данное упражнение? Оно позволяет хорошо проработать плечевой сустав, отлично подвигаются лопатки, и опять же таким способом мы укрепляем мышцы спины, поясницу, которая нередко болит из-за сидячего образа жизни.

Весь комплекс займет 20—25 минут в зависимости от возможностей человека, и его можно выполнять ежедневно, где и когда угодно: в отпуске в гостинице, дома, на даче…

— Такая нагрузка, безусловно, будет полезной для организма. Во-первых, ваши мышцы при ежедневной тренировке будут находиться в тонусе, а во-вторых, если вы никогда не занимались спортом, то прочувствуете, что это такое. В дальнейшем данные упражнения можно либо заменять на более сложные, либо увеличивать нагрузку.

Конечно, полноценной заменой тренировкам в зале данный комплекс назвать сложно, но, как я всегда говорю, любая тренировка лучше, чем ее отсутствие.

Возможно, благодаря этим упражнениям вы откроете для себя спорт и начнете ходить в зал, а может, просто начнете работать на брусьях на площадке. Всем приятного занятия!

Выбор покупателей

Onlíner рекомендует

Смарт-приставка Xiaomi Mi TV Stick 4K (международная версия)

31 отзыв

Smart TV, Wi-Fi, 4K, поддержка HDR

Купить

Выбор покупателей

Onlíner рекомендует

Смарт-приставка Xiaomi Mi Box S (международная версия)

123 отзыва

USB, Smart TV, Wi-Fi, 4K, поддержка HDR

Купить

Onlíner рекомендует

Смарт-приставка Xiaomi Mi TV Stick FHD (международная версия)

117 отзывов

Smart TV, Wi-Fi, 1080p

Купить

ТВ-приставки в Каталоге Onlíner

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Увлекательные и простые тренировки, которые заставят вас двигаться дома

Тренировки дома могут показаться утомительными, особенно если большую часть времени вы находитесь в помещении. Это часто приводит к тому, что мы ведем малоподвижный образ жизни, что делает нас еще более вялыми и влияет на наше настроение. Добавление веселых и простых тренировок может сделать тренировки довольно интересными.

Чтобы обуздать это, некоторые умеренные или интенсивные физические нагрузки с упором на группы мышц — это именно то, что требуется для поддержания формы. Если вам наскучили обычные тренировки, простое и веселое занятие может стать приятной переменой, в результате чего улучшится метаболизм и сила, снимется стресс, прибавится энергии и поднимется настроение.

От базовых тренировок с использованием веса собственного тела до танцевально-фитнес-программ Zumba и практики асан йоги — существует множество тренировочных программ, которые вы можете выбрать, чтобы оставаться в форме. Кроме того, они почти не требуют времени и могут быть выполнены в ограниченном пространстве. И, что еще лучше, упражнения для укрепления мышц заставят вас выглядеть сияющими после тренировки.

Тем не менее, прежде чем приступить к любой новой тренировке, приступить к какой-либо физической активности или опробовать какое-либо из перечисленных ниже упражнений, выберите версию для начинающих и проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу.

Зумба

Наскучила обычная пробежка или бег? Попробуйте добавить зумбу в качестве альтернативы обычному кардио. Зумба — это энергичный сеанс танцевальных движений в латиноамериканском стиле, который превратит вашу тренировку в вечеринку.

Вы можете записаться на урок зумбы, пройти обучение онлайн или просто потанцевать под ритмы сальсы, реггетона, кумбии и меренге.

Практика этого универсального, очень веселого упражнения в течение часа поможет сжечь до 300-900 калорий в день. Однако это зависит от того, насколько интенсивна рутина.

Интересно отметить, что танцевально-фитнес-программа была создана танцором и хореографом Альберто Пересом, который начал использовать па латиноамериканских танцев в своих тренировках по аэробике в Колумбии.

Сегодня этот вид упражнений стал всемирно известным, и в нем принимают участие люди всех возрастных групп. Кроме того, это торговая марка, принадлежащая Zumba Fitness LLC, которая проводит профессиональное обучение Zumba для учителей по всему миру.

Тренировка с собственным весом

Похудеть и сжечь калории можно не только в спортзале. Тренировки с собственным весом доказывают это и помогают вам попотеть в меньшем пространстве.

Режим без оборудования, эта тренировка использует вес вашего тела как единственную форму сопротивления. Общие упражнения включают планки, приседания у стены, выпады, отжимания, подтягивания и приседания. Его можно легко изменить в соответствии с вашим типом телосложения и вашими целями в фитнесе, уменьшив количество повторений и время отдыха.

Кроме того, тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно, что устраняет все причины для пропуска упражнений. Что делает эту тренировку более осуществимой, так это то, что вы можете выполнять ее в любое время дня.

Исследования также показали, что силовые тренировки на тренажерах могут снизить ловкость человека по сравнению с теми, кто предпочитает тренировки со свободным весом.

Тренировки с собственным весом также могут стать отличным началом для начинающих, прежде чем переходить к более сложным режимам.

7-минутная тренировка для ленивых

Этот режим упражнений предназначен для всех, кто очень ленив, когда дело доходит до тренировок. Чрезвычайно легкая для выполнения семиминутная программа без прыжков и меньшего количества движений также очень веселая.

Эти базовые упражнения от руки, такие как подъемы ног, выпады, планки, медленные альпинисты, супермены, вращения рук и приседания сумо, направлены на улучшение общей физической формы.

Если вы хотите усилить тренировку, используйте бутылки с водой или мешки с рисом в качестве утяжелителей.

Вот профессиональный совет: попробуйте это сразу после пробуждения утром. Таким образом, вы сможете выполнять большинство упражнений в постели.

Тренировка в карточной игре

Вы когда-нибудь представляли, что такая интересная и простая игра, как игра в карты, может стать отличным режимом тренировки? Да, вы правильно прочитали! Эта домашняя фитнес-программа не требует никакого оборудования для хорошего сжигания калорий.

Все, что вам нужно, это колода карт, хорошенько ее перетасуйте и будьте готовы выложиться по полной.

Вскрывать по одной карте за раз. Число на карточке — это количество повторений, которое вам нужно будет сделать для каждой выбранной вами тренировки.

Если выпадут лицевые карты и тузы, вам придется сделать 15 и 20 повторений соответственно, в то время как джокеры дадут вам хорошие 30 повторений за тренировку.

Одно из самых веселых и простых упражнений, оно включает в себя базовые прыжки, приседания, откидывание назад, выпады и доски — вот некоторые упражнения, с которых вы можете начать.

Не волнуйтесь, вы не должны использовать всю колоду сразу. Но если вы любитель фитнеса, который любит раздвигать свои границы, дерзайте! Сделайте его более увлекательным, объединившись с друзьями, и вы можете выбирать карты друг для друга.

Йога

Йога не нуждается в представлении. Эта древняя индийская практика физической подготовки, использующая тело для выполнения нескольких поз, также имеет многочисленные преимущества для здоровья. Это не только помогает сбросить вес, но также помогает успокоить ваши чувства и заставить вас чувствовать себя наедине с природой.

Не требуя специального оборудования, йогой можно заниматься, не выходя из дома, и ее часто считают духовной практикой. Один из наиболее широко практикуемых и исполняемых асан , или позы йоги, сегодня на Западе называется « хатха-йога ». Он включает в себя аштанга, виньяса, Айенгар и силовая йога.

Йога направлена ​​на улучшение гибкости, силы и выносливости вашего тела при одновременном задействовании основных мышц и поддержании баланса между разумом и телом.

Некоторые популярные примеры асан включают Сурья Намаскар , или приветствие солнцу, позу моста, позу дерева и позу собаки мордой вниз.

Табата-тренировка

Если вы готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), но у вас мало времени, тогда Табата для вас. Это упражнения для накачки сердца, в которых используется сила кора.

Типичная четырехминутная сессия Табата состоит из восьми раундов 20-секундных напряженных упражнений, за которыми следует 10-секундный отдых.

Тренер по фитнесу и эксперт по Табате Си Джей Хаммонд рассказала журналу Women’s Health, что «эта тренировка направлена ​​на достижение вершины ваших анаэробных возможностей».

Интересно отметить, что Табата была первоначально сформулирована Изуми Табата, деканом Высшей школы спорта и медицинских наук Университета Рицумейкан в Токио, Япония, в 1996 году. интенсивные тренировки для увеличения их анаэробного пространства, которое было больше, чем при соблюдении других режимов.

Некоторые базовые табата-тренировки включают берпи, отжимания, высоко поднятые колени, приседания, прыжки и жим над головой.

Изображение героя предоставлено: Изображение предоставлено: Джонатан Борба/@jonathanborba/ Unsplash; Изображение предоставлено: Maryjoy Caballero/ @emdjay/ Unsplash

12 простых упражнений для выполнения дома: практические советы и безопасность

Джоанн Шоу, главный физиотерапевт больницы Глениглс, делится советами по технике и безопасности домашних упражнений рутина.

12 простых упражнений, которые можно выполнять дома

В ответ на рост числа случаев заболевания COVID-19 в стране Сингапур принял ряд мер безопасности. Сингапурцам рекомендуется оставаться дома и практиковать социальное дистанцирование. Естественно, это означает, что спортзалы и общественные тренажерные залы закрыты, и все, кому нужно потренироваться и подышать свежим воздухом, делают это в одиночку. Однако то, что вы застряли дома, не означает, что вы не можете заниматься спортом.

Вот 12 простых упражнений, которые можно выполнять дома и которые подходят как новичкам, так и опытным людям. Что еще лучше, так это то, что вы можете делать все это практически без оборудования.

Домашнее упражнение 1: Основные приседания

Мышцы, нацеленные: Квадратные чехлы, подколенные сухожилия, ягодичные ягодицы

Потенциальный риск травмы: , когда делаются неправильно, приседания могут вызвать растяжение колена, тендинит, сухожие или декора .

Необходимое оборудование: нет

Рекомендуемое количество повторений: 12 – 15

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Напрягите корпус для стабилизации, затем, подняв грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, одновременно отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу. Затем оттолкнитесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Домашнее упражнение 2: выпады

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры

Потенциальный риск получения травмы: Слишком большой шаг вперед может вызвать растяжение мышц и/или растяжение связок и разрывы. Если вы сделаете слишком большой шаг назад, вы можете сильно напрячь заднее колено.

Необходимое оборудование: нет

Рекомендуемые повторения: 10–12 повторений на ногу

Как это делать:

1. Начните с того, что встаньте прямо.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Убедитесь, что ваше заднее колено остается параллельным земле, а переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
3. Поднимите переднюю ногу для выпада, чтобы вернуться в исходное положение, а затем сделайте то же самое с другой ногой.

Домашнее упражнение 3: отжимания на коленях

Целевые мышцы: Грудные мышцы, мышцы плеч, бицепсы, трицепсы

Потенциальный риск получения травмы: При ежедневном выполнении отжимания могут вызвать боль в запястьях, спине и локтях.

Необходимое оборудование: нет

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 10

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей на земле и взгляда глядя в пол.
2. Расставьте руки на расстоянии плеч. Убедитесь, что ваши колени находятся на удобном расстоянии друг от друга.
3. Опустите локти, пока грудь не коснется земли. Обязательно держите мышцы кора в напряжении. Вдохните, опускаясь вниз.
4. Задержитесь на секунду в опущенном положении и выдохните, отталкиваясь от земли, возвращаясь в исходное положение.

Домашнее упражнение 4: Боковая планка на коленях

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота

Потенциальный риск травмы: Если вы удерживаете боковую планку дольше, чем можете, вы можете получить растяжение.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемые повторения: Задержка на 15 секунд

Как делать:

1. Лягте на бок, согнув колени. Опирайтесь на локоть с той же стороны.
2. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд (или сколько сможете), глубоко дыша. Перевернитесь и повторите на другой стороне.

Домашнее упражнение 5: Приседания

Целевые мышцы: Сгибатели бедра, грудь, шея, прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота

Потенциальный риск получения травмы: Слишком большое количество приседаний может вызвать растяжение мышц живота, а также травмы нижней части спины и шеи.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемое количество повторений: 10

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте стопы на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
2. Заведите руки за уши, не вытягивая шею.
3. Согните верхнюю часть тела на полпути к коленям и выдохните при этом.
4. Медленно опуститесь в исходную точку и при этом вдохните.

Домашнее упражнение 6: ягодичные мостики

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы живота, подколенные сухожилия

Потенциальный риск получения травмы: Слишком высокий подъем бедер может привести к чрезмерному растяжению поясницы и растяжению.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемое количество повторений: 10

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу прямо под коленями.
2. Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, упираясь нижней частью спины в пол перед тем, как оттолкнуться вверх.
3. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
4. Удерживайте положение в течение 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Домашнее упражнение 7: Мертвый жук

Целевые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Потенциальный риск получения травмы: повредив нижнюю часть спины.

Необходимое оборудование: нет

Рекомендуемые повторения: 5–12 повторений на каждую сторону

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол. Примите исходное положение, подняв руки так, чтобы локти оказались выше плеч. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над бедрами. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе медленно опустите правую руку и левую ногу, удерживая ногу согнутой, пока они не окажутся чуть выше пола.
3. На вдохе медленно верните их в исходное положение.
4. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Домашнее упражнение 8: стул провалы

Мышцы, нацеленные: трицепс, майор Pectoralis, Trapezius, Serratus aydhy

Потенциальный риск травм: Стул смахивает.

Необходимое оборудование: Стул

Рекомендуемое количество повторений: 10–15

Как выполнять:

1. ноги твердо стоят на полу, бедра — расстояние друг от друга.
2. Расположите руки так, чтобы ладони были опущены вдоль бедер, и возьмитесь пальцами за края стула.
3. Сдвиньте туловище вперед со стула, вытянув руки. Ягодицы должны парить над полом, а колени слегка согнуты. Пятки должны касаться пола в нескольких сантиметрах от коленей.
4. На вдохе медленно опускайте тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Домашнее упражнение 9: скручивания

Целевые мышцы: Мышцы живота

Потенциальный риск травмы: Повторяющаяся сила скручиваний может привести к выпячиванию дисков в спине и давлению на нервы, что может вызвать боль в пояснице . Это потенциально может вызвать грыжу межпозвоночного диска, также известную как грыжа межпозвоночного диска.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемое количество повторений: 10–25 нижняя часть тела.

Домашнее упражнение 10: Сгибания нижней части спины

Затрагиваемые мышцы: Мышцы спины

Потенциальный риск получения травмы: Если вы слишком напрягаетесь, это упражнение может напрячь мышцы нижней части спины.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемое количество повторений: 8 – 12

Как выполнять:

1. Лягте на пол, руки вдоль туловища.
2. Медленно поднимите грудь вверх, опустив руки. Во время этого движения держите голову прямо.
3. Достигнув максимально возможной точки, опуститесь обратно.

Домашнее упражнение 11: Подъемы ног в стороны

Затрагиваемые мышцы: Большая ягодичная, бедра, косые мышцы живота

Потенциальный риск получения травмы: Подъемы ног в стороны при неправильном выполнении могут вызвать боль в бедре и спине.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемые повторения: 10–12 повторений на ногу

Как это делать:

1. Лягте на правый бок. Ваше тело должно быть прямой линией с ногами, поставленными друг на друга.
2. Обхватите голову правой рукой для поддержки. Вытяните левую руку для дополнительной поддержки или просто положите ее на ногу/бедро.
3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу вверх, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы в пояснице или косых мышцах.
4. На вдохе опустите ногу поверх другой ноги.

Домашнее упражнение 12: Сгибания рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Потенциальный риск травмы: Постоянное чрезмерное использование бицепса может привести к разрыву или растяжению бицепса.

Необходимое оборудование: Гантели (рекомендуется 3 кг или 5 кг)

Рекомендуемое количество повторений: 10

Как выполнять :

гантели в каждой руке и, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните их гири, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
1. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигаться должна только нижняя часть руки.
2. Сожмите бицепс в верхней точке сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Советы по тренировкам дома

1. Избегайте обезвоживания организма

Важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы. Пейте 2-3 стакана воды до и после тренировки и выпивайте по 1 стакану воды каждые 15 минут во время тренировки.

2. Ешьте полезный завтрак

Если вы планируете тренироваться по утрам, убедитесь, что вы съели хорошо сбалансированный завтрак, чтобы зарядиться энергией во время тренировки. Сосредоточьтесь на углеводах для получения максимальной энергии.

3. Разминка перед тренировкой и заминка после тренировки

Разминка перед тренировкой повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам. Это также снижает риск получения травмы. Охлаждение позволяет вашему телу восстановить частоту сердечных сокращений и кровяное давление перед тренировкой.

4. Слушайте свое тело

Если вам больно, остановитесь! Выталкивание тела за его пределы может привести к серьезной травме.

5. Найдите напарника по тренировкам, который составит вам компанию

Напарник по тренировкам поможет мотивировать вас и составит компанию во время тренировок. Ввиду мер социального дистанцирования делайте это виртуально.

6. Поставьте перед собой реалистичную цель

Убедитесь, что ваши цели в фитнесе достижимы, конкретны и ограничены по времени, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия и разработать более структурированный личный фитнес-план.

Что делать, если вы получили травму во время тренировки дома

Как бы мы ни старались их избегать, травмы на тренировках могут случиться с кем угодно — с новичками или кем-то еще. Травмы на тренировках встречаются чаще, чем вы думаете, и это может быть что угодно, от растяжения мышцы до перелома кости.

Если вы получили какую-либо травму во время тренировки, первое, что вы должны сделать, это остановиться и следовать методу RICE, чтобы предотвратить дальнейший вред. RICE относится к:

• Отдых при травме
• Приложите лед к месту травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление
• Наложите на травму повязку, чтобы уменьшить отек
• Если возможно, приподнимите место повреждения, чтобы уменьшить отек

Хотя некоторые травмы могут заживать сами по себе, вам следует обратиться за советом к врачу, если боль не уменьшится или усилится в течение следующих нескольких дней.

Как правильно тренироваться со штангой в домашних условиях?

Постоянная нехватка времени и бесконечная суета не позволяют выкроить время для посещения спортивного зала? Выход есть! Можно приобрести тренажеры для дома. Сегодня это удовольствие вполне доступно по цене, и ассортимент в спортивных магазинах радует глаз. Для начала стоит определиться, что нужно именно вам?

Пожалуй, одним из наиболее востребованных «тренажеров», которые предпочитают мужчины, является штанга. В условиях квартиры она позволяет осуществлять комплекс упражнений. Прежде всего, это приседания со штангой. Для достижения поставленных задач стоит обратить особое внимание на прогиб поясницы и спины, а также на горизонтальное положение головы, и постоянно следить за дыханием.

Еще одно распространенное упражнение со штангой, которое можно выполнять дома – это сгибания рук со штангой стоя. Самое действенное для тренировки бицепсов. Для наибольшего эффекта необходимо следить, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу.
Для косых мышц живота самым лучшим упражнением можно назвать наклоны в стороны, со штангой на плечах. В этом случае используется легкая штанга. Однако оно не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Стоит отметить, что штанга не является исключительно мужской прерогативой. Вышеперечисленные упражнения вполне могут выполнять и милые дамы, которые стремятся быть в форме и не боятся таких нагрузок.
Хотя, конечно, в большинстве своем женщины предпочитают другие тренажеры для дома. Пожалуй, самый популярный из них – беговая дорожка. Тем более, что сегодня они предлагаются в большом ассортименте: магнитные и электрические, с регулируемым углом подъема, оснащенные монитором, на котором высвечиваются основные параметры выбранной программы, количество израсходованных калорий. Также предусмотрены специальные датчики, показывающие пульс.

Следующие по популярности тренажеры для дома – это велотренажеры и степперы. Современные тренажеры позволяют регулировать положение сиденья и руля, компенсируют неровности пола, оснащены датчиками для измерения пульса во время тренировок. Более того, их можно устанавливать даже в очень небольших помещениях, при этом, занятия на велотренажерах гарантируют максимальный эффект и удобство.

Итак, если нет времени на посещение спортивного зала, можно эффективно заниматься и в условиях собственной квартиры. Регулярные занятия помогут достичь поставленных целей.

Читайте также

20.02.2023 г.

Заряд бодрости на весь день: короткий комплекс простых упражнений

09.02.2023 г.

Каким образом спорт влияет на качество жизни?

07.02.2023 г.

Новый спортзал в Лучегорске

Все новости

Статьи

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

25-11-2022 г.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Все статьи

Мы в соцсетях:

Спорт: чем можно заменить упражнения со штангой — 3 октября 2011

В общественных банях Новосибирска пармейстеры не поделили клиентку — она выбрала мужчину, а ее хотела женщина

Лечение музыкой. Онкобольная пациентка дает концерты в больнице, где сама проходит курс химиотерапии

«У меня не было богатого папы»: как тренер по аквааэробике построила спортивную империю и стала королевой красоты — видеоистория

«Максимальная задержка планируется до 23 часов»: больше 300 пассажиров не могут вылететь из Новосибирска в Сочи

Зима не сдается: мартовский снегопад начался в Новосибирске — 10 снежных и мокрых фото

Бунт и страсть: как правильно носить главный цвет 2023 года и кому он пойдет

Досвечивайте рассаду: стоит ли покупать фитолампы и что будет с томатами и огурцами без дополнительного света

Семь водителей катаются по Новосибирску вопреки запрету суда — их лишили прав из-за алкоголизма и наркомании

Тело мужчины нашли под окнами многоэтажки на Первомайке

«Критически важные ожидания не совпали»: сибирячка переехала в Японию — как она искала работу и сколько денег нужно для жизни

И зарядка тоже зря! Три полезные привычки, которые на самом деле убивают сердце

Две машины лоб в лоб столкнулись на Сибиряков-Гвардейцев — фото с места ДТП

Здание для музыкальной школы построят в Советском районе — на него выделили 620 миллионов

«Без указа президента они незаконны». Эксперты — о начале массовой раздачи повесток и о том, что вскрыла мобилизация

13 миллионов за бабулино жилье. Разглядываем старые квартиры Новосибирска: где модный лофт, а где — винтаж

«Автохам разогревает свое корыто под окнами». Как жильцы терпят выхлопные газы в окна квартир

МакSим резко стало плохо на концерте в Сочи: ей потребовалась экстренная помощь медиков

Новое наказание за дискредитацию добровольцев армии РФ и санкции Зеленского: новости СВО за 18 марта

Рейс из Сочи в Новосибирск задерживается — вылет перенесли на следующий день

«Вины поваров нет»: треску с червяком подали гостю ресторана — что говорят в заведении

«Тойота» врезалась в патрульный автомобиль у Нижней Ельцовки — видео

Новые камеры фиксации ПДД поставят в Новосибирске — показываем на карте

«На чучело это не похоже»: автомобиль с рогатым животным на крыше заметили под Новосибирском

Новосибирского депутата исключили из Совета отцов — что стало причиной

В Новосибирской области нашли очаг бешенства— губернатор ввел карантин

Uni-V называют заменой Skoda Octavia. Но мы выяснили, что амбиции этого лифтбэка даже выше

«Тойота» врезалась в попутную «Хонду» на Есенина — пассажирку увезли в больницу

Кто на самом деле пишет хиты для звезд? История простой сибирячки, чью песню спел Шуфутинский

Больше тысячи новосибирцев собрались с флагами в Центральном парке Новосибирска — зачем они пришли

Путин подписал закон о наказании за дискредитацию добровольцев

Код судьбы в 9 карточках. Рассчитываем значение вашего имени с нумерологом

Глыба льда упала с крыши 5-этажки и разбила машину в Новосибирске

Отойдите от кухни! Это сложный тест на знание фильма «Девчата»

Мужчина выпал из окна железнодорожного вокзала в Барабинске

Время сажать картофель и ягоды: лунный календарь садовода на апрель 2023 года

После падения ребенка в открытый люк следователи начали проверку в Новосибирске — колодец закрыли

Как поселок на границе Новосибирской области стал местом притяжения из-за вкусных шашлыков — видеоэкскурсия

«ВК умер»: новосибирцы не могут отправлять сообщения в популярной соцсети из-за массового сбоя

Вам Розу или Пион? Брошенным щенкам провели фотосессию с цветами — очень милые фото

Все новости

Поделиться

Держать штангу дома неудобно. Она мешает не только тебе, но и подруге. К тому же штанга без скамейки и держателей теряет половину функциональности, но без упражнений со штангой трудно «прокачать» мышцы груди. Без штанги неудобно выполнять приседания с большим весом. Есть и другие группы мышц, которые мы привыкли прорабатывать со штангой. Ее надо чем-то заменить.

Если штанги дома нет, то установить турник, даже съемный, можно легко. Подтягивания на перекладине великолепно нагружают разные группы. Если уж и турник сделать нельзя, то старший тренер фитнес-клуба StudioFit Александр Бутарев посоветовал взамен штанги следующие упражнения для прокачки мышц.

Мышцы груди

Для этой группы мышц подойдут отжимания, но все тело должно быть на возвышении. Ноги можно поставить на диван или стул, а для рук сделать подставки, например, из книг. Отжимания в таком формате будут растягивать грудные мышцы и хорошо их нагрузят. В исходном положении проекция плечевого сустава должна быть перпендикулярна полу. Ширина положения рук должна быть такой, чтобы грудь и плечи в нижней точке проходили между опорами для рук.

Мышцы плеч

Здесь вместо жима штанги за голову, который, кстати, Александр Бутарев вообще не рекомендовал делать, подойдут отжимания стоя на руках. Желательно, конечно, чтобы кто-то страховал вас, когда вы будете делать стойку на руках. Но можно приноровиться и самому стоять на руках у стены. Отжимаясь в таком положении, вы полностью нагрузите плечевые мышцы.

Приседания

Если в доме нет мешка картошки и не соглашается сесть на шею ни жена, ни теща, то надо просто усложнить приседания с максимально возможным весом. Можно, к примеру, встать лицом к стене так, чтобы расстояние между носом и стеной не превышало длины стопы, и приседать, не касаясь стены лицом, не заваливаясь ни вперед, ни назад. Это серьезно усложнит задачу.

Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам [email protected]. Редакция he поможет разобраться в любой теме.

Фото thinkstockphotos.com

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Упражнения со штангой: ключ к мышцам, силе и фитнесу

Тренировки со штангой останутся стандартом для наращивания силы и мышц, и да, они даже отлично подходят для работы на выносливость. Всем комфортно с гантелями, с ними легко и удобно работать, учитывая ваш прошлый опыт упражнений. Если вы готовы к большим достижениям, самое важное снаряжение — это штанга.

Классическая олимпийская штанга весом 45 фунтов и длиной 7 футов обеспечивает базовый инструмент для самых важных тяжелых толчков и тяг, которые вы будете выполнять. Также существует несколько версий штанги (EZ Curl, Hex bar и т. д.). Для наращивания силы и массы необходимы штанги. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны выполнять многосуставные упражнения, известные как комплексные упражнения. Эти упражнения создают необходимое напряжение и стресс за счет различных мышц и моделей движения.

Приседания со штангой на спине, жим лежа и становая тяга могут выполняться с другим оборудованием, но истинные результаты достигаются благодаря этим многосуставным упражнениям с использованием штанги.

Например, упражнения со штангой «Большая семерка» — это многосуставные упражнения с использованием штанги. Это основные базовые упражнения, из которых многие расширяются. Если бы вам нужно было выбрать любое упражнение на всю жизнь, это были бы 7. 9.0003

Большая семерка упражнений со штангой
• Жим лежа
• Тяга в наклоне
• Становая тяга
• Приседания на спине
• Жим над головой
• Выпады
• Подъем на грудь

1. Штанги экономят время. Основные 4 упражнения со штангой (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) обеспечивают тренировку всего тела, поскольку они являются многосуставными упражнениями. Эти базовые упражнения также являются основой для популярных и проверенных программ тяжелой атлетики, таких как «Начальная сила».

2. Штанги улучшают спортивные результаты. Ваша тренировка со штангой поможет вам научиться задействовать мышцы вместе, чтобы эффективно поднимать штангу. По мере улучшения ваших тренировок со штангой вы приобретете навыки укрепления нервно-мышечной связи, что приведет к значительному увеличению силы. Вы также улучшите свой баланс и координацию, еще больше улучшив свои навыки и производительность.
3. Штанги доступны и удобны. Для многих людей простота и удобство тренировок дома являются привлекательными и, возможно, единственным выходом. Точно так же многие люди не живут достаточно близко к тренажерному залу, чтобы тренировки стали постоянной частью их дня. К счастью, вам нужны только штанга и гири, теперь нет оправдания созданию собственного домашнего спортзала.
4. Штанги универсальны. Упражнения со штангой используются не только для наращивания мышечной массы, легкие штанги могут и используются для выносливости и кардиотренировок. Есть ряд фирменных классов, которые делают эти штанги центральной частью класса.

Стандартные штанги
Штанги для становой тяги
Штанги для пауэрлифтинга
Олимпийские штанги0003

Прогиб штанги
Шведский брус
Безопасный гриф для приседаний
Буксовый гриф

Упражнения для груди со штангой

• Жим штанги (на наклоне, на горизонтальной поверхности, на склоне)
• Жим штанги (узкий/нейтральный/широкий хват для каждого угла)
• Пуловер со штангой
• Жим штанги на полу
• Жим от груди на коленях (перекладина Landmine)

Упражнения для плеч со штангой

• Жим копья
• Жим штанги от плеч (спереди/из-за шеи)
• Верхние правые ряды (узкий/нейтральный/широкий)
• Жим от плеч Landmine (одиночный/двойной)
• Подъем штанги перед собой
• Подъем штанги на задние дельтовидные мышцы — лежа

Упражнения для спины со штангой

• Тяга штанги
• Медоуз Роу
• Чистка в подвешенном состоянии
• Рывок в висе
• Т-образный ряд
• Т-образный ряд полотенец
• Т-образный руль с одинарным/двумя рукоятками
• Шраги (перед/зад)
• Реечные тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги Пендлея

Упражнения для ног со штангой

• Приседания со штангой на груди
• Приседания на спине
• Приседания Зерхера
• Суммо Становая тяга
• Становая тяга со штангой
• Румынская становая тяга
• Становая тяга рывковым хватом
• Выпады (вперед/назад)
• Боковые выпады
• Подъем носков на одной ноге
• Подъем на носки со штангой стоя

Упражнения со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой (узкий хват; широкий хват)
• Сгибание в обратном направлении
• Кудри паука
• Сгибание рук со штангой (обратным/обычным хватом)

Упражнения со штангой на трицепс

• Жим узким хватом
• Крушители черепов со штангой
• Разгибания на трицепс над головой
• Обратный жим штанги лежа

Когда дело доходит до прироста массы и силы, лучше всего использовать штанги. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и включать многосуставные упражнения, чтобы легче перегружать мышцы. Эти упражнения вы можете выполнять на базовом домашнем тренажерном зале. Используйте эти упражнения в таких тренировках, как PHAT, 4-дневные тренировочные сплиты и 5-дневные тренировочные сплиты.

5 основных упражнений со штангой для следующей тренировки

изображение через @onefc.com

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Штанга и различные блины — это все, что вам нужно для полноценной тренировки мышц. Штанги относятся к категории свободных весов, которые обычно рекомендуются всем, кто хочет набрать массу, улучшить рельеф мышц или нарастить силу.

Штанги можно использовать для выполнения различных сложных упражнений, направленных одновременно на несколько групп мышц. Такие упражнения часто приводят к более значительным результатам, поскольку вы можете поднимать более тяжелые веса.

Упражнения со штангой, которые следует включить в следующую тренировку

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировок со штангой — начинать с удобных для вас весов и постепенно их увеличивать. Это дает вам возможность выучить правильную форму для каждого упражнения, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Ваши цели в фитнесе также должны учитываться при тренировках со штангой. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать массу, вы должны придерживаться тяжелых весов, которые вы можете повторить только четыре-восемь раз. Если вы хотите улучшить свою силу и физическую форму, используйте веса, с которыми вы можете повторить только 10–12 раз. Если улучшение мышечного рельефа является вашим главным приоритетом, старайтесь выполнять около 20 повторений в каждом упражнении.

Некоторые важные упражнения со штангой, которые вы должны включить в свои тренировки, включают: 

1) Жим лежа

Ваша фитнес-программа не будет полной без жима лежа. Это простое упражнение для изучения, и оно нацелено на мышцы груди, трицепсы и переднюю часть плеч. Жим лежа творит чудеса, когда дело доходит до построения впечатляющей верхней части туловища. Смешайте это упражнение с приседаниями и становой тягой, и вы получите тренировку всего тела.

Вот как выглядит упражнение:

• Установите штангу на стойку для жима лежа.
• Лягте на скамью, возьмите штангу и оттолкните ее от стойки.
• Держите штангу над грудью, сцепив руки. Ваши плечи должны быть прижаты к скамье, а ноги должны стоять на полу.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди. Поднимите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение. Нет необходимости блокировать руки при выполнении повторений; просто толкайте штангу до тех пор, пока руки не сомкнутся, чтобы завершить подход.

2) Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на мышцы спины, а также помогает улучшить жим лежа, так как сильная спина помогает в этом упражнении. Тяга в наклоне нацелена на мышцы кора, широчайшие и трицепсы. Это одно из немногих движений, которые задействуют все мышцы спины.

Многие эксперты по фитнесу рекомендуют уделять работе мышц спины столько же времени, сколько и груди, поскольку обе группы мышц уравновешивают друг друга. Мышцы груди активируются во время толкающих движений, а мышцы спины задействуются, когда вы что-то тянете.

Вот как выполнять тягу в наклоне:

• Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Используйте нижний хват, если вы хотите, чтобы ваши широчайшие выполняли большую часть работы.
• Отведите лопатки назад и выдвиньте грудь вперед.
• Немного согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу.
• Подтяните штангу к животу, затем опустите ее в исходное положение, чтобы завершить подход.

3) Становая тяга

Становая тяга является обязательной частью вашей тренировочной программы, если вы хотите увеличить грубую силу и увеличить мышечную массу своего тела. В нем задействованы все мышцы тела, особенно задняя цепь. Это упражнение позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что делает его отличным для развития мощности, размера и силы.

Правильная техника — ключ к получению максимальной отдачи от становой тяги. Вам нужно отводить плечи назад, выпячивая грудь во время повторений, чтобы спина не округлялась.

Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Половина стопы должна быть по обе стороны от перекладины.
• Возьмите перекладину прямым хватом рядом с ногами. Думайте о своих руках как о крюках. Они должны просто хвататься за штангу и тянуть ее вверх.
• Оторвите штангу от земли, толкая бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину. Штанга должна катиться по туловищу, когда вы ее поднимаете.
• Медленно верните штангу в исходное положение.

4) Приседания на спине

Приседания — одно из самых полезных упражнений для развития мышц нижней части тела, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Он также задействует мышцы верхней части тела, такие как нижняя часть спины и основные мышцы.

Улучшите приседания, и ваше тело станет сильнее. Вот как выполнять приседания:

• Встаньте под стойку для приседаний, поднимите штангу со стойки задними мышцами плеча и сделайте два шага назад, чтобы освободить стойку.
• Держите посадку на расстоянии чуть больше ширины бедер, носки должны быть слегка направлены наружу. Держите спину прямо, когда занимаете позицию. Простой трюк, который вы можете использовать, чтобы убедиться, что ваша спина остается прямой во время упражнения, — это смотреть на точку на земле в нескольких метрах перед собой.
• Опустите бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул позади себя. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Стремитесь опуститься как можно ниже.
• Держите вес тела на бедрах, возвращаясь в исходное положение, чтобы завершить подход.

5) Жим над головой

Жим над головой помогает накачать трицепсы и мышцы плеч. Это помогает создать сильную спину и большие дельты. Укрепление этих мышц поможет вам лучше выполнять другие упражнения, такие как жим лежа. Вот как выполнять жим над головой:

• Стоя, ноги на ширине бедер, возьмите штангу и поднесите ее к верхней части груди. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, поднимая вес вверх.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Вам также может понравиться:

10 упражнений с лентой сопротивления для комплексной тренировки тела

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение через ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, а также одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Как и в случае с любым другим видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами иногда могут вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разминаетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…

Бокс Развивайте ММА суббота

Бокс — один из лучших боевых стилей для самообороны, несмотря на то, что вы можете использовать только кулаки в качестве оружия. Хотя ему не хватает ударов ногами, которые есть в других эффективных ударных стилях, таких как тайский бокс, некоторые…

Эволюция Развивайте ММА Пятница

Сингапур — шумный город, который предлагает бесконечные возможности для исследований и развлечений. Независимо от того, являетесь ли вы новым посетителем или местным жителем, в этом динамичном мегаполисе всегда есть новые и захватывающие мероприятия. С масками…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Средиземноморская диета три года подряд занимала первое место в рейтинге лучших диет в U.

Как девушке самостоятельно составить программу тренировок

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

Помню в начале своей «карьеры» в зале я прочитала, что первый год в тренажерке все занимаются ерундой. Усмехнулась, мол, ну я-то времени даром не стану терять и… разумеется, первый год занималась непонятно чем! Сейчас-то, оглядываясь назад, я могу понять, что делала не так. А именно — хваталась за все подряд и жалела деньги на составление программы тренировок. Пришлось набивать шишки самой, однако, мне теперь есть, чем поделиться с вами.

Итак, в первую неделю даже не думайте о каких-то там программах. Сейчас у вас более важная задача — определить свои возможности, понаблюдать за собой, понять, что нравится, а что нет, изучить технику основных упражнений. Только после этого приступайте к тренировкам по программе.

Поставьте себе измеримую цель

В первую неделю у вас будет время подумать о цели своих тренировок. О нет, только задвиньте подальше эти «хочу похудеть» и «хочу быть красивой». Это, конечно, похвально, но ваша цель должна быть измеримой и, по возможности, иметь срок. То есть, например, «Похудеть за 2 месяца на 5 кг», «Носить одежду 42 размера», «Сделать выразительной талию» и т.д. Имея в голове такой образ вы будете сильнее замотивированы, ведь вы точно знаете, к чему идете.

Определите дни тренировок

Сначала посмотрите на свой график и решите, сколько реально времени вы можете выделить на занятия. При недостатке времени вы успешно можете совмещать тренажерный зал с занятиями дома или пробежками в парке. Оптимальный вариант для сброса веса — 2-3 силовые и 1-2 кардио-тренировки в неделю. Итого выходит 3-5 тренировок. Это довольно много, если вы до этого не занимались вообще. Но раз мы говорим о программе регулярных тренировок, то придется найти время для них.

В идеале я руководствуюсь правилом «не проводить 3 дня подряд без спорта». То есть если у меня два выходных, то на третий день должна быть хотя бы легкая тренировка.

Сплит-система

Это одна из самых популярных систем тренировок во всем мире. В чем её суть? Классический трехдневный сплит подразумевает разбиение тренировок на группы в зависимости от прокачиваемых мышц:

1. Спина-плечи-бицепс-пресс
2. Грудь-трицепс-пресс
3. Ноги-пресс

Пока проходит восстановление спины и плеч после первой тренировки, мы прокачиваем грудь и трицепс на второй. На третьей тренировке мы даем отдых груди и рукам, а сами заняты работой с ногами. И так по кругу. Однако новичкам не рекомендуется переходить сразу на сплит-программы, первые полгода тренеры советуют проводить тренировки «фулбоди» (то есть все тело за одно занятие). Кроме того, особенности женского организма способствуют быстрому наступлению катаболизма, то есть разрушению мышц. Пока мы качаем грудь во второй день, мышцы спины не только восстановились, но и начали разрушаться. Поэтому в случае редких силовых тренировок (1-2 в неделю) тренеры также советуют фулбоди.

Подбор упражнений

Итак, мы определились, что тренировки на все тело способствуют лучшему достижению результатов. Тем не менее, даже в этом случае мы можем делать акцент на те или иные мышцы для построения тела мечты. Например, если вы хотите более выразительную талию, необходимо сделать акцент на дельтах. За счет расширения верхней части тела будет создаваться эффект «песочных часов». Если же вы хотите «подтянуть» бедра, то уделяйте больше внимания упражнениям на ягодицы и мышцы ног.

В первые пару недель вам нужно максимально точно понять, как делать базовые упражнения, выбрать то, что больше нравится: тренажеры или зона свободных весов. Не гонитесь за килограммами, лучше сделайте ставку на технику. Не стесняйтесь попросить тренера помочь вам, можно также взять несколько индивидуальных занятий. Обязательно добавьте в свою программу кардио-тренировки, а также разминку в начале и растяжку в конце.

Саму тренировку удобнее строить по круговой схеме. То есть нужно выполнить все упражнения по одному подходу, а затем повторить то же самое ещё 2 или 3 раза.

Пример базовой круговой фулбоди-тренировки для девушки (цель — сброс веса). Вес снарядов подбирается индивидуально практическим путем.

— 10 минут — эллиптический тренажер на средней скорости
— Разминка

— 1 круг:

• Приседания со штангой 10 раз;
• Выпады со штангой 12 раз;
• Жим штанги лежа 10 раз;
• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;
• Тяга блока к себе сидя 10-12 раз;
• Подъем гантелей в стороны стоя или сидя — 16 раз;
• Разгибание рук на трицепс — 10 раз;
• Подъем гантелей на бицепс — 16 раз.

— Повторите круг 2 или 3 раза.

— Скручивания — 100 раз за 4-5 подходов
— Растяжка
— 30 минут — любой кардотренажер.

Подробный план фитнес-упражнений для девушек: плюсы и минусы

Чтобы фигура стала стройнее, мышцы рельефные, а кожа более упругой, необходимо уделять достаточно внимания физическим нагрузкам. Многим сложно заставить себя заниматься регулярно. Независимо от того, хочет ли девушка нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, причиной игнорирования спорта часто становится отсутствие какой-либо системы. Избежать беспорядочных попыток ввести спорт в свою жизнь поможет правильно сформированная программа тренировок. Она составляется исходя из целей, которые стоят перед девушкой, и зависит от уровня ее физподготовки и образа жизни. При этом не достаточно одних физических нагрузок. Упражнения, рацион питания, режим сна и отдыха — все это работает в едином комплексе.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Тип фигуры: какой тренинг выбрать

Все люди разные. Поэтому план тренировок должен составляться индивидуально. Он зависит не только от того, зачем девушке нужен спорт. Важным фактором, влияющим на выбор системы упражнений, является телосложение.

Из множества женских фигур условно выделяют несколько основных типажей.

• «Груша».

Больший объём, относительно верхней половины туловища, имеют ягодицы, бедра и ноги. Таким девушкам следует выбирать упражнения для акцентной проработки нижней части тела.

• «Прямоугольник».

У этих девушек плечи и бедра примерно одинакового объёма, талия не выражена. Жир откладывается обычно в области живота. Здесь можно использовать сочетание кардио-нагрузок и упражнений с нагрузкой на косые мышцы живота.

• «Яблоко».

К этому типу относятся обладательницы большой груди, достаточно объёмного живота, но стройных ног. Им можно применять кардио-тренировки вместе с базовыми упражнениями — чтобы выровнять пропорции, сжечь жировые отложения и увеличить массу мышц в нижней части тела.

• «Перевернутый треугольник».

Такие девушки имеют стройное тело с широкой линией плеч. Выровнять пропорции можно тренировками на ноги и ягодицы.

• «Песочные часы».

Обладательницы выраженной талии с примерно одинаковыми объёмами в области груди и бедер могут снизить вес и подтянуть мышцы с помощью динамичных нагрузок. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки.

Советы по составлению плана тренировок

Чтобы составить эффективный план тренировок, кроме особенностей телосложения, необходимо учесть следующие аспекты.

• Цель тренировок.

Для избавления от подкожного жира с сохранением пропорций тела выбирают кардио и круговую тренировку. Нарастить мышцы и убрать лишнее можно, сочетая силовые упражнения и кардио.

• Состояние здоровья.

Необходимо выбирать такие виды нагрузок, которые были бы безопасны при имеющихся проблемах со здоровьем.

• Восстановление.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 1—2 суток.

• Биоритмы.

Назначать тренировки следует в наиболее продуктивное для человека время.

• Продолжительность занятия.

В зависимости от вида нагрузки, тренировки длятся от 30 до 90 минут. Сочетание коротких домашних тренингов с более долгими в зале приведет к нужному результату еще быстрее.

• Чередование нагрузок.

Следует выделить дни для проработки разных мышечных групп.

Плюсы и минусы занятий дома и в зале

Перед тем, как составить план, надо определиться, где будут проходить тренировки: дома или в зале. В некоторых случаях сочетание домашних занятий и тренингов в фитнес-центре будет более эффективным.

У занятий в домашних условиях есть множество плюсов:

• можно тренироваться в любое удобное время;
• создать для себя наиболее комфортные условия;
• одиночный тренинг идеален для тех, кто стесняется своего тела;
• не надо тратить время на дорогу до зала;
• нет финансовых затрат;
• результаты интенсивных занятий дома сопоставимы с тренировками в фитнес-зале.

Минусами домашних тренингов можно считать отсутствие тренера и сложность самоорганизации.

Плюсы занятий в зале:

• возможность обратиться к тренеру за помощью и советом;
• разнообразие оборудования и инвентаря для тренировок;
• отсутствие отвлекающих моментов, возможность сосредоточиться на спорте.

Недостатками таких тренировок можно считать временные и денежные затраты. Некоторые также не любят спортзал за то, что там приходится тренироваться с другими людьми, ждать очереди к нужному тренажеру и переодеваться в общем помещении.

План домашних фитнес-тренировок

Примерный план тренинга рассчитан на небольшую нагрузку, чередующуюся с днем отдыха — это поможет быстро достичь нужных результатов.

Понедельник: круговая тренировка для всего тела.

Все задания выполняются одно за другим по 10-15 повторений, без перерыва. Отдыхая между кругами не более 2 минут, необходимо сделать 4-5 сетов.

1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Прыжки с разведением ног и хлопком над головой.
4. Выпады.
5. Планка — 10 и более секунд.

Среда: тренировка на ноги и ягодицы с резинками для фитнеса.

Выполнить 2-3 сета по 20-25 раз.

1. Отведение ноги назад.
2. Приставные шаги. Ноги согнуты, резинки расположены над коленями и на голенях.
3. Приседания с резинками в области бедер и голеней.
4. Отведение ноги в сторону и назад, резинка расположена в области голеней.
5. Подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Резинка удерживается на полу стопой второй ноги.
6. Ягодичный мостик, резинки расположены на бедрах.
7. Подъемы ног лежа на боку.
8. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках. Рабочая нога согнута, резинка натянута в области середины бедер.

Пятница: тренировка на все части тела.

Выполнить 2-3 подхода. Выпады — 15-20 раз каждой ногой.

1. Наклоны вперед с одновременным отведением ноги назад — 15 раз каждой ногой.
2. Одновременный подъем ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках — по 20-25 раз с каждой стороны.
3. Отжимания от пола — 10-15 раз.
4. Боковые скручивания лежа на боку — по 30 раз в каждую сторону.
5. Диагональные скручивания — по 20 раз в каждую сторону.

Воскресенье: тренировка на верхнюю часть тела.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 раз.

1. Приседания с поднятыми вверх прямыми руками.
2. Выпады с прыжком при подъеме. Руки при этом завести за голову, локти в стороны.
3. Наклоны с подъемом ноги назад, а руки вперед.
4. Сокращенное берпи: исходное положение — стоя.
5. Одновременный подъем прямых ног и рук вверх и в стороны лежа на животе.

Упражнения для тренировок в спортзале: план на неделю

Круговые тренировки считаются наиболее продуктивными для похудения и проработки мускулатуры. Выполнять каждое упражнение следует по 20 раз. Сделать необходимо 3 круга. Перерывы между кругами не превышают 2 минут. Тренироваться следует трижды в неделю.

День 1: тренинг для проработки всего тела.

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Горизонтальная тяга.
3. Выпады.
4. Вертикальная тяга.
5. Сгибание руки с гантелей на трицепс.
6. Тяга на бицепс.
7. Скручивания.
8. Зашагивание на платформу — по 3 минуты каждой ногой.

День 2: тренинг для нижней части тела.

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами.
3. Ягодичный мостик.
4. Выпады.
5. Отведения ног назад в блоке.
6. Становая тяга сумо.
7. Кардио на велотренажере — 10 минут.

День 3: тренинг для верхней части тела.

1. Жим штанги.
2. Тяга в блочном тренажере в горизонтальной плоскости.
3. Вертикальная тяга в блоке.
4. Разведение рук с гантелями лежа.
5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
6. Сгибание рук на бицепс.
7. Отжимания.
8. Кардио — 10-15 минут.

Отдельный день для прокачки пресса не нужен. Достаточно добавить 2 упражнения для мышц живота в конце каждого круга.

Советы по питанию

Чтобы процесс похудения шел быстрее, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям.

1. Исключить из рациона «быстрые» углеводы: сахар, выпечку, газированные напитки, соки в пакетах.
2. Потреблять достаточное количество «медленных» углеводов и белков.
3. Есть больше овощей.
4. Пить достаточно воды.
5. Есть продукты, содержащие полезные жиры: рыбу, орехи, авокадо, оливковое масло.
6. Не допускать больших перерывов между приемами пищи.

Получите удовольствие от плана домашних тренировок Рича Франклина

Глобальная пандемия COVID-19, возможно, вынудила залы боевых искусств и фитнес-центры по всему миру временно закрыть свои двери, но, к счастью, есть несколько ресурсов, доступных, чтобы помочь людям оставаться в форме без выходя из дома.

На самом деле, генеральный директор ONE Warrior Series Рич «Эйс» Франклин разработал простой план домашних тренировок, который может выполнить каждый.

???? ФРАНКЛИН ГОВОРИТ – ЭПИЗОД 1 ????

???? ГОВОРИТ ФРАНКЛИН — ЭПИЗОД 1 ???? Легенда боевых искусств Рич Франклин и его соведущий серии ONE Warrior Джонатан Фонг присоединились к Брайану Кейну, тренеру по умственным способностям и автору международных бестселлеров!

Опубликовано ONE Championship в понедельник, 6 апреля 2020 г.

Будучи чемпионом мира по смешанным единоборствам, а теперь будучи невероятно занятым руководителем, Франклину приходилось координировать фитнес-программы в дороге.

Когда «Эйс» не может найти спортзал или посетить додзё, он полагается на этот простой план упражнений, чтобы поддерживать свое впечатляющее телосложение.

«Мы хотим работать над чем-то, что затронет все аспекты, поэтому эта тренировка будет сочетать тренировку с отягощениями с элементами кардио», — говорит он.

«Как всегда, базовый уровень силы и физической подготовки будет разным для всех, поэтому обязательно попробуйте это с разным количеством раундов, повторений и отдыха в зависимости от того, где вы находитесь, и продолжайте увеличивать их по мере вашего прогресса. .

«Неважно, новичок вы или даже опытный спортсмен — эта тренировка попадет в цель.

«Для новичков начните с трех кругов по этой схеме с двухминутным отдыхом. Затем увеличивайте количество раундов и уменьшайте количество остальных по ходу дела».

Шаг за шагом следуйте программе Франклина и приспосабливайтесь к своему уровню физической подготовки.

Приседания у стены

Встаньте прямо спиной к стене и медленно опускайтесь, пока бедра не будут параллельны земле. Удерживайте положение 30, 60 или 120 секунд.

Выпады с прыжком с вращением

Сделайте шаг вперед правой ногой, приняв стандартное положение для выпада, подпрыгните вверх и приземлитесь в положение для выпада, поставив левую ногу вперед. Продолжайте чередовать ноги на 8, 12 или 20 повторений.

• Звездные спортсмены приводят своих питомцев в домашнюю тренировку
• 10 звездных спортсменов демонстрируют свои домашние тренировки

Отжимания

Просто выполните стандартное, треугольное или широкое отжимание на 10, 20 или 40 повторений.

Удары ногой

Разновидность бёрпи, при которой вы отбрасываете обе ноги в воздух позади себя, а не прямо назад. Это сложно, поэтому делайте 8, 15 или 20 повторений.

• Звездные спортсмены дают эффективные советы по тренировкам дома
• 5 лучших способов остыть после тренировки

Бёрпи

Это отличное упражнение для всего тела. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола при каждом бёрпи, и продолжайте делать это 10, 20 или 30 раз.

Планка

Любимое упражнение для всех. Держите планку 60, 120 или 180 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• 30-секундное приседание у стены
• 8 прыжковых выпадов с вращением на ногу
• 10 отжиманий
• 8 кроссовок
• 10 берпи
• 60-секундная планка
• Отдохните две минуты, а затем повторите еще два раза

Подробнее: ONE Championship запускает новый видеоподкаст «Говорит Франклин»

Тихая домашняя рутина, которая не будет раздражать соседей домой может легко превзойти поход в спортзал.

И хотя потеть в гостиной может показаться верным способом вписаться в тренировку — никаких долгих поездок на работу или очереди в душ — иногда это не так , как вы надеялись.

Как в тот раз, когда наш сосед снизу стучал во входную дверь во время прыжка, или когда наш сосед по комнате угрожал выгнать нас после пятого бёрпи. Вывод: шумные тренировки не стоят того, чтобы оттолкнуть нашего соседа по комнате (или разозлить соседей).

Поэтому мы обратились к экспертам, сертифицированным персональным тренерам Лейси Стоун и Эрин Немет, чтобы найти решение, которое не предполагает тренировки в тренажерном зале с завышенными ценами.

Этот 30-минутный комплекс упражнений для всего тела включает в себя статические удержания и движения только с собственным весом для очень эффективной тренировки, направленной на все основные группы мышц. И ваш сосед по комнате не услышит ни звука (если только вы не играете Билли Айлиш слишком громко).

Готовы попотеть, не издавая ни звука? Выполните 3 раунда следующей схемы. Если вам нужно, прокрутите вниз для подробного описания каждого шага.

Для соревновательного духа засеките время и постарайтесь сократить количество секунд в каждом раунде. Или в качестве социального поворота Стоун рекомендует вызвать вашего соседа по комнате на дружеское вбрасывание — просто говорите шлепком.

1. Планка

Поделиться на Pinterest

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Содержание:

• Программа тренировок для начинающих
  • Сплит программа тренировок для начинающих
  • Круговая тренировка с тренажерами для новичков
  • Кардио тренировка для начинающих
• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Тренировки дома разминка
• План индивидуальных домашних тренировок для похудения
• Тренировки с прогрессией нагрузки
  • Какие бывают упражнения?
• Программа тренировок для новичков
• Подтягивания
  • Выполнение подтягиваний
• Тренировочная программа

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Программа тренировок для набора мышечной массы

9 упражнений для растяжки ног в домашних условиях для начинающих

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Тренировки дома разминка

17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
12. Прыжки на месте 20 раз
13. Бег на месте 1 минуту.
14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

• Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
• Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
• Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
• Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

https://youtube.com/watch?v=4knQG2dDPRQ

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

Всё записывайте в тренировочный дневник! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз

Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе

Это очень важно и очень эффективно

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Как организовать тренировки для начинающих в домашних условиях

Погода на улице становится все теплее, весна окончательно вошла в свои права. Тренировки для начинающих дома – это отличная возможность подтянуть свою фигуру к лету без лишних затрат на спорт зал. Совсем скоро солнышко начнет пригревать, куртки захочется уже убрать подальше, скоро лето и сезон бикини, а «кость все еще широкая». Да-да! Девушки, сегодняшняя тема для вас! Поговорим о фитнесе для похудения дома для начинающих.

Об особенностях женского фитнеса

Фитнес тренировки рассматривают как в качестве общей физической подготовленности человека, так и в качестве своего рода оздоровительную методику, позволяющую привести формы тела к желаемому результату.

Обычно в это понятие включают физические нагрузки, а также диету. Фитнес тренировки для начинающих девушек имеют свою специфику, связанные прежде всего с особенностями строения женского организма нежели тренировки для мужчин.

В основном они направлены на похудение, борьбу с целлюлитом, придание коже упругости, а также стремление сделать свою фигуру более легкой и грациозной. Это понятно, ведь никому из вас не нравятся широкие бедра и выпирающий живот!

Кроме того, при построении женской фитнес-тренировки необходимо учитывать день менструального цикла, поскольку не каждая девушка сможет тренироваться в полную силу в дни менструаций.

Также упражнения для женщин чаще всего имеют более высокую интенсивность, причиной этого является то, что на нужную загрузку мышц у представительниц слабого пола уходит намного больше времени, чем у мужчин.

С чего начать?

«Подснежники» — вот так ласково называют девушек, которые появляются в тренажерных и фитнес-залах в конце зимы – начале весны, занимаются один месяц, а может и меньше, а затем снова пропадают до следующей весны. Их можно понять. Ведь кто из девушек не мечтает быть стройной и сексуальной, особенно когда пляжный сезон на носу?

Однако, для достижения долгосрочного результата нужен системный подход и непрекращающаяся работа над собой. Но преодолеть первую ступень на пути к «новой себе» никогда не поздно! Следует только начать!

Так с чего же все-таки следует начать девушкам в борьбе за спортивную форму? Прежде всего, стоит понять, что лишние килограммы ни пришли к вам за один-два дня, а значит, уйти они тоже быстро не смогут.

Чтобы убрать лишний вес нужно немного изменить свой образ жизни, а именно нормализовать ваше питание, а также добавить физической активности.

Чтобы ваши тренировки были более плодотворными, вам стоит, прежде всего, определить у себя «проблемные зоны», которым стоит уделить больше внимания. В основном жир у женщин накапливается в следующих «проблемных зонах»:

• бедра (их внутренняя и задняя поверхность).
• ягодицы.
• живот.
• бока и нижняя часть спины.
• трицепс.

После определения зон, которым нужно уделить повышенное внимание, можно переходить к составлению плана тренировок.

Тренировки можно проводить как в специализированном зале, так и дома. Главное, вам нужно следить за количеством нагрузки, а также важно правильно выполнять упражнения и следить за дыханием.

Тренируемся дома

Каждая девушка хочет выглядеть привлекательно, иметь спортивную фигуру, ведь как говорит Эвелина Хромченко: «Подтянутая женщина всегда добивается того, чего не может добиться женщина в халате».

Но к сожалению, не каждая может посещать тренировки в зале. Причин тому может быть несколько:

• банальная нехватка свободного времени. Семья и работа занимают большую часть времени, а на посещение зала никак не удается выкроить время.
• финансовые трудности. Многих женщин останавливает только нехватка денежных средств, а ведь тренировки в зале – это постоянная статья расходов.
• удаленность тренажерного зала также может стать причиной невозможности его посещения, ведь если зал для тренировок находится в другом районе города и добираться до него нужно не менее 2 – 3 часов, не у каждой девушки найдется столько свободного времени.

Есть также другие причины, которые отталкивают девушек от занятий в зале, но они носят скорее характер «отговорок», чем реальных проблем.

Например, многих девушек от похода в зал останавливает только стереотип, что тренажерный зал – это только мужская среда обитания, его посещение может привести только к росту мышечной массы. Но это не верно, поскольку при правильно подобранной тренировке ваши мышцы никогда не будут бесконтрольно расти.

Так что же делать тем, кто в силу каких-либо причин не может посещать тренировки в зале?

Все просто – тренироваться без тренажерного зала, т. е. дома! Конечно, тренировки в домашних условиях имеют свои особенности. Важнейшая из них, это то, что каждый раз вам придется самостоятельно бороться со своей ленью. Каждый раз нужно перебарывать себя, находить силы на тренировку, ведь вас ждет заветная цель – стройное и красивое тело!

«Я готова справиться со своей ленью! Но я совсем не знаю с чего начать? Какие упражнения мне делать?» — если дело обстоит так, то мы подскажем решение вашей проблемы. Это интернет! Да-да! Здесь можно найти готовую программу тренировок для вас.

Выполняя регулярно комплекс упражнений из этой программы можно достигнуть приятных результатов, более того, тренировки придадут вам сил, легкости, а также зарядят вас положительными эмоциями на целый день.

Благодаря регулярным тренировкам по программе вы сможете получить улучшенное тело и восторженные взгляды окружающих.

Мы хотим дать вам важный совет: Не спешите сразу загружать себя большими нагрузками! Это не даст вам ожидаемого результата, а скорее наоборот, создаст в вашей голове более сотни отговорок «почему мне не стоит этим заниматься».

Начало тренировок сделайте легким. Начните с небольшого количества подходов, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Так, ваш организм быстрее справится с нарастающими физическими нагрузками и будет меньше сопротивляться им.

Не забывайте подключать кардио тренировку на первых этапах – это может быть бег, а могут быть просто прогулки в ускоренном темпе или же езда на велосипеде.

А также не забывайте себя хвалить за проделанную работу! Ведь положительные эмоции способны увеличить скорость обменных процессов, а еще у вас появится заряд энергии для будущих тренировок!

Тренировки на пресс

Накачанный живот – это мода и тренд. Но, как и любые мышцы, мышцы живота требуют времени и правильных тренировок для поддержания в тонусе себя любимых.

Не зная общих правил и методики выполнения упражнений, можно не только добиться неправильного результата или не добиться его совсем, но и навредить себе. К слову, последствия неверно накаченных мышц и их сращивание устраняются очень долго.

А вы же хотите к лету выглядеть красиво, верно? Если вы ответили «да», значит, читаем дальше. Далее мы расскажем о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, зачем это нужно, почему стоит придерживаться золотой середины в тренировках и так далее.

Зачем это нужно?

Казалось бы, что дает хорошо прокачанный пресс кроме внешнего вида тела? Вы удивитесь, но вам будет гораздо удобнее бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Несмотря на то, что мышцы живота с ногами не связаны, наш пресс помогает поддерживать форму животику и бокам, и подкожный жир с внутренними органами не прыгают внутри от каждого шага, как это происходит при слабых мышцах, а зафиксированы на своем месте.

Следовательно, когда вы куда-либо бежите, значительно проще дышать или перепрыгивать через препятствия. Ваше тело станет более гибким и послушным, и вы, наконец, сможете расширить горизонты своих физических возможностей. Именно поэтому тренировка для начинающих дома должна включать прокачку пресса.

Почему важно придерживаться золотой середины в тренировках и как подготовиться к ним?

Во-первых, тренировки требуют систематичности. Нельзя сделать сегодня двадцать подходов, а завтра – ни одного. Вернее, сделать – то можно, только толк от этого невелик. Скорее всего вы либо не получите результата, либо разорвете мышцы и их придется сращивать под медицинским контролем.

К слову, а как вообще качаются мышцы? На тренировках мы получаем микроразрывы мышечной ткани. Эти микроразрывы после тренировок срастаются во время отдыха, образуя утолщение.

Таким образом, не так важно, какими будут тренировки по длительности, как насколько они будут хорошо организованы и как вы подготовите к ним собственный организм. Как вы уже поняли, самое главное время – это не во время тренировок, а после них.

Самый лучший отдых – это сон, потому вздремните после тренировки хотя бы на полчаса, и следующий день физических упражнений дастся гораздо легче.

Питание

Немаловажным является аспект питания. Стоит избегать употребления перед тренировкой острой и соленой пищи, если не хотите на следующее утро мучиться от тяжкой боли в мышцах.

Отдайте предпочтение нежирной белковой пище – и вам будет куда как комфортнее. Если белковая пища не для вас, то стоит подобрать правильное питание под себя с помощью диетолога.

Не стоит злоупотреблять перед тренировкой кофе или энергетиками, особенно, если имеются проблемы с сердцем.

Как правильно накачать пресс?

Чтобы правильно качать пресс, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя, если у вас есть возможность, лучше все же проконсультироваться с тренером о программе тренировок.

Если при выполнении упражнений вы чувствуете себя плохо, прервите их выполнение и дождитесь улучшения самочувствия. Если приступы плохого самочувствия будут повторяться, обратитесь к врачу, ибо это может свидетельствовать о проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Ниже приведены основные упражнения, которые смогут помочь вам в наращивании мышечной массы на животе.

Кранч – сгибание корпуса в положении лежа

Классическое упражнение на верхние мышцы живота, знакомое всем еще со школы. Нужно положить на ноги что-то тяжелое, придавить или чем-то прижать, одним словом – зафиксировать на полу, согнув в коленях. Лечь на спину, руки сложить за головой и подтягивать туловище к коленям. Как только локти коснулись колен, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить: 30 раз, перейти к следующему упражнению

Кранч наоборот

Что ж, надеемся, после того как это название подняло вам настроение, вы продолжите выполнять упражнение. Выглядит оно так: освободите ноги. Освободили? Отлично. А теперь, лежа на спине и стараясь не отрывать ее от горизонтальной поверхности, поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях. Идеально – до угла 60-90 градусов с полом. Затем опустите их.

Выполнить: 20 раз, перейти к следующему упражнению.

Велосипед

Это упражнение вряд ли нуждается в объяснении. Однако если вы не знаете, как его делать – лягте на спину, представьте, что ваши ноги – это противоположные крылья водяной мельницы, и крутите воду.

Совершите 30 оборотов и переходите к следующему упражнению.

Планка

Примите упор лежа, но руки поставьте не на ладони, а на локти. Примечательна планка тем, что она положительно влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и на все мышцы торса в целом, а так же на отдельные мышцы рук и ног, что не может не радовать.

Потому комплекс упражнений с планкой зачастую формируют как отдельный, постепенно увеличивая время. Для начала мы предлагаем постоять на ней 60 секунд, после чего перейти к следующему упражнению.

Скручивание

От кранча отличается лишь тем, что правым локтем надо коснуться левого колена, а при следующем исполнении упражнения – наоборот. Таким образом вы скручиваете свой торс и заставляете работать еще одну группу мышц.

Каждый цикл следует повторить 20 раз.

Лодочка

Забавное название упражнения, достаточно хорошо знакомого нам по детскому саду. Но вот будет ли вам так легко его выполнить в зрелом возрасте?

Лягте на живот. Вытянитесь. Одновременно поднимите руки и ноги, не сгибая конечности, так высоко, как сможете. Замрите на пять секунд, после чего опустите.

Выполняйте это упражнение 20 раз.

Этот небольшой комплекс в сочетании с правильным питанием, усердием и позитивом с вашей стороны достаточно скоро позволит приобрести вашему животу форму, отличную от шарика, но ведь гораздо лучше не запускать проблему, верно? Поэтому данный набор упражнений не следует прекращать даже тогда, когда вы, наконец, будете довольны результатом.

Домашняя тренировка для начинающих: план домашних тренировок о том, как стать пригодным для жизни, Элле Петерсен собирается узнать, как стать стройнее и здоровее, чем когда-либо, просто занимаясь дома. Лучшее в этом плане домашних тренировок то, что для упражнений в нем не требуется ни оборудования, ни дорогого абонемента в спортзал, а просто открытое место в вашем доме. Начиная с составления плана и заканчивая простыми и легкими тренировками, схемами с собственным весом для начинающих, в этой книге каждый найдет что-то для себя, и метод прост в применении.

Это также хороший вариант для тех из вас, кто хочет похудеть, выполняя упражнения дома и питаясь здоровой пищей.
 

Вот предварительный обзор того, что вы узнаете из программы «Домашняя тренировка для начинающих»…

• Почему и почему упражнения важны
• Как часто вы должны тренироваться
• О здоровом питании
• Составление плана тренировки
• Полная вариация простых упражнений для дома
• Схема массы тела для начинающих
• Важность разогрева и охлаждения
• Дополнительные инструменты для домашних тренировок
• Положительное подкрепление для вашего здоровья
• БОНУСНЫЙ ПОДАРОК: получите еще одну 50-страничную электронную книгу БЕСПЛАТНО о том, как еще больше улучшить свое здоровье!

И многое, многое другое!

Загрузите свою копию сегодня и начните прямо сейчас!
Вы будете поражены тем, насколько легко заниматься дома. Вы замечали, что спортзалы сегодня иногда настолько переполнены людьми, что действительно трудно тренироваться, когда вы туда попадаете? Вам не нужно тратить деньги и дополнительное время на посещение тренажерного зала, если вы этого не хотите. Упражнения дома с хорошим планом работают так же хорошо. Упражнения, представленные в этой книге, также можно адаптировать и выполнять в соответствии с вашими индивидуальными предпосылками. Тем не менее, эта книга поможет вам оставаться в форме и оставаться в добром здравии, оставаясь дома.

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

ИздательElle Petersen

Дата выпуска 6 июля 2015 г.

ISBN9781386369219

Связанные категории

Пропустить карусель

Отзывы о домашних тренировках для начинающих

Оценка: 0 из 5 звезд

0 оценок

0 оценок0 отзывов

Предварительный просмотр книги

Домашняя тренировка для начинающих — Эль Петерсен

Введение

Я хочу поблагодарить вас и поздравить вас с загрузкой книги « Домашняя тренировка для начинающих: план домашних тренировок о том, как стать пригодным для жизни».

Эта книга содержит план, рекомендации и упражнения о том, как привести себя в форму, занимаясь дома.

Ходить в спортзал может быть сложно, либо у нас так много отговорок, чтобы не ходить в спортзал на тренировку, или у нас нет доступа в спортзал. Кроме того, многие спортивные залы слишком перегружены людьми, так что на самом деле трудно работать, когда вы туда добираетесь. Вы не хотите тратить свои деньги и дополнительное время на походы в спортзал. Упражнения дома на самом деле проще, чем вы думаете, и работают так же хорошо. Эта книга поможет вам оставаться в форме и в тонусе, оставаясь дома.

Упражнения, содержащиеся в этой книге, не требуют никакого оборудования. Вы можете легко сделать их в домашних условиях. Я представлю дополнительные инструменты для тех, кто может быть заинтересован. Упражнения очень эффективны и помогут вам привести тело в тонус, нарастить мышцы и многое другое. Некоторые упражнения также даются с предупреждением, чтобы уберечь вас от каких-либо травм и неправильных действий. Тренировки абсолютно безопасны! Следуйте инструкциям правильно и сами увидите разницу на своем теле. Вы не только будете хорошо выглядеть, но и почувствуете себя более расслабленным и энергичным после того, как попробуете эту простую программу тренировок.

В этой книге вы найдете комплекс упражнений для всего тела, который включает в себя основные упражнения, упражнения для рук, упражнения для верхней и нижней части спины и многое другое. Здесь определенно найдется что-то для всех.

Еще раз спасибо за загрузку этой книги, я надеюсь, вам понравится, и я желаю вам удачи!

Elle Petersen

Глава 1: Почему и как важны физические упражнения?

Используй или потеряешь , слышали ли вы раньше это выражение? Это правда! Тебе нужно использовать свое тело, иначе ты потеряешь его. Использование своего тела означает упражнения, и если вы этого не делаете, ваше тело становится слабым и дряблым. Органы тела, такие как легкие и сердце, не смогут эффективно функционировать, а ваши суставы станут настолько жесткими, что их будет легко повредить. Бездействие так же опасно для здоровья, как курение!

1. Контролирует вес

Упражнения — один из ключей к контролю веса, поскольку они сжигают калории. Это не только помогает похудеть, но и помогает поддерживать потерю веса. Вы теряете вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Калории можно сжечь, ежедневно занимаясь дома или в тренажерном зале. Если вам трудно найти время для физических упражнений, попробуйте заняться домашними делами или подняться по лестнице вместо того, чтобы ходить по лестнице.0003

Нравится предварительный просмотр?

Страница 1 из 1

Как составить фитнес-программу для начинающих

Начало пути к фитнесу может оказаться непростой задачей для новичков. В большинстве случаев многие новички не знают, с чего начать или какие движения или подъемы помогут им достичь своих целей в фитнесе. В некоторых случаях эти люди идут в спортзал без реального плана, и, как говорится, «если вы не можете подготовиться, будьте готовы к провалу».

Хорошо спланированная программа занятий фитнесом является важной частью начала вашего фитнес-путешествия. Фитнес-программа дает вам график, которому вы можете следовать, и держит вас на правильном пути.

Согласно недавнему опросу , 68% американцев стремятся улучшить свое общее самочувствие к 2021 году. 56% респондентов планируют привести себя в лучшую форму. Хотя эти цифры меньше, чем обычно (во многом благодаря глобальной пандемии), это по-прежнему миллионы американцев, которые планируют сосредоточиться на своей физической форме в Новом году.

Хорошо спланированная программа фитнеса поможет новичкам придерживаться своих решений и сосредоточиться на своих целях. Fitness Nation ценит хорошую фитнес-программу, поэтому мы здесь, чтобы помочь новичкам создать свою собственную. Если вам нужен тренажерный зал, чтобы позвонить домой, присоединяйтесь к Fitness Nation сегодня.

Оцените свой текущий уровень физической подготовки

Прежде чем приступить к чему-либо, вам необходимо оценить свое физическое состояние. Во время этого процесса вам не должно быть стыдно ни за что. В конце концов, вы приняли решение сделать свое здоровье приоритетом. Знание того, что вы можете и не можете делать физически, поможет вам оценить, какие цели вам нужно поставить.

Это также отличная отправная точка. Вы можете измерить свой прогресс на пути к фитнесу после оценки. Прежде чем начать свое фитнес-путешествие, вы должны:

• Измерьте свой вес
• Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ)
• Проверьте свою гибкость
• Оцените частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и частоту сердечных сокращений во время и после тренировки
• Измерьте талию, грудь, бицепс и т. д.

Оценка вашего текущего уровня физической подготовки даст вам базовый уровень для вашего продвижения в фитнесе. Помните , вы не сразу увидите результаты. Потерпи.

Установление целей

Теперь, когда вы знаете, где находитесь физически, пришло время поставить перед собой цели. Не сравнивайте себя ни с кем другим. Основывайте свои цели на себе и на том, что вы можете сделать. Постановка целей дает вам то, к чему нужно стремиться, и помогает сохранять мотивацию.

Потратьте некоторое время, чтобы понять, чего вы планируете достичь, занимаясь фитнесом. Ты хочешь сбросить вес? Вы пытаетесь нарастить мышечную массу или силу? Хочешь тонизировать? Хочешь бежать быстрее?

Вы можете поставить перед собой несколько целей, если они достижимы. Слишком многие люди ставят перед собой цели, которых они никогда не достигнут или на достижение которых уйдет много времени. Ставьте перед собой цели, которых, как вы знаете, вы можете достичь.

Также убедитесь, что вы ставите перед собой конкретные цели. Если вы хотите похудеть, сколько веса вы хотите сбросить? Если вы пытаетесь бежать быстрее, как быстро вы хотите пробежать милю? Поставьте себе конкретную конечную точку.

Оцените свое расписание

После того, как вы установили свои цели, пришло время создать программу тренировок. Первое, что вы должны выяснить, это когда и как долго вы можете реально тренироваться. Взгляните на свой график и найдите время, когда вы можете постоянно тренироваться. Последовательность является ключевым фактором. Согласно Исследование , 2009 г., в среднем требуется 66 дней, чтобы новая привычка стала автоматической.

Некоторые привычки формируются дольше, чем другие. Кроме того, некоторые люди способны формировать привычки лучше, чем другие. Тем не менее, последовательность может помочь укрепить рутину. У вас не всегда будет время на тренировку, поэтому вам нужно находить время.

Примите во внимание ваш текущий график, временные обязательства и приоритеты. Имея в виду эту информацию, определите, когда вы сможете комфортно заниматься спортом. Решите, какие дни недели, какое время суток и как долго. Ничего страшного, если вы сможете заниматься только 3-4 дня в неделю. Ищите постоянно доступный временной блок.

Выясните, что позволяет ваше расписание, и делайте все, что в ваших силах, в отведенное вам время. Все лучше, чем ничего.

Начните с малого  

Для новичков этот шаг имеет решающее значение. Если у вас мало опыта, вы можете серьезно навредить себе. Во многих случаях новички не всегда знают свои пределы и не знают правильную технику некоторых упражнений. Если вы начнете с малого, вы сможете больше сосредоточиться на правильной форме, которая также защитит вас от травм .

Нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого. Это умный (и безопасный) поступок. У многих людей есть тревога в спортзале . Большая часть этого беспокойства проистекает из сравнения себя с другими. Старайтесь не сравнивать себя с другими в тренажерном зале. Ведь им тоже надо было с чего-то начинать, как и вам.

Планирование тренировок

Следующий шаг, пожалуй, самый трудный для выполнения и часто отпугивает новичков. В конце концов, существует так много разных тренировок, что это может быть ошеломляющим. Однако, как только вы определились со своими целями и нашли время, которое лучше всего подходит для вашего графика, вы можете сузить тренировки.

Как мы уже упоминали, вы всегда должны сосредотачиваться на изучении правильной техники, улучшении стабилизации и развитии выносливости. Большинство новичков считают, что, начав заниматься фитнесом с упражнениями с собственным весом или на тренажерах, вы сможете освоить базовые движения и нарастить силу.

Когда вы освоитесь с этими движениями, вы перейдете к упражнениям со свободными весами, которые являются гораздо более интенсивными и задействуют большие группы мышц. К счастью, в Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам найти план, который не только поможет вам достичь ваших целей, но и понравится вам.

Однако вместо того, чтобы составлять план тренировок самостоятельно, вы всегда можете обратиться к личному тренеру , который поможет вам составить программу фитнеса, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки и вашим целям.

Помните , не забудьте включить дней отдыха в свою программу тренировок. Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления организма и предотвращения травм.

Переоцените свой прогресс  

Со временем человеческое тело адаптируется. По мере того, как вы будете тренироваться, ваше тело станет сильнее, и вы повысите свою выносливость. Однако через некоторое время ваше тело привыкнет к движениям и упражнениям, которые вы делаете. Они больше не будут бросать вызов вашему телу. Если тренировки станут легкими даже с большим весом, возможно, пришло время что-то изменить.

Ведите журнал упражнений, чтобы записывать, какие упражнения вы выполняли, а также подходы, повторения и вес, который вы поднимаете (или расстояние и время, которое вы пробежали или проехали на велосипеде). Делайте снимки прогресса, используя те же позы и освещение, если это возможно. Запишите свои измерения.

Сравните свою новую оценку с той, которую вы сделали перед тем, как начать заниматься фитнесом.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
4. Гиперэкстензии 3х12-20
5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
4. Шраги с гантелями 3х8-12

Как накачать мышцы спины?

Среди девушек и женщин чаще всего можно услышать разговоры о том, как сделать упругими пресс или ягодицы, а о том, как правильно накачать мышцы спины, достаточно редко. Милые девушки, работая над усовершенствованием какой-либо части вашего прекрасного тела, не стоит забывать и о других его частях. В любой работе необходим комплексный подход, вряд ли накаченный пресс будет хорошо выглядеть на фоне обвисшей груди, или, например, упругие ягодицы на фоне дряблой спины. Для того чтобы создать красивое тело, нужно долго и упорно трудиться над всеми его частями, регулярно выполнять необходимые упражнения и правильно питаться. Не забывайте, что 50% успеха зависит от питания.

Красивая осанка ценилась во всем времена, в далеком прошлом, например, девушки ходили с книгами на голове, а в некоторых странах женщины до сих пор носят различные предметы. Выполняя ежедневно несложные упражнения для мышц спины, можно заполучить королевскую осанку и визуально увеличить грудь.

Сегодня мы поговорим, как девушке накачать спину и сделать ее максимально привлекательной. Кстати, накачать мышцы спины дома вполне реально, поэтому не обязательно каждый вечер спешить в ближайший фитнес-клуб, чтобы выполнить несложные упражнения. Но если вы новичок в спорте, тогда лучше поинтересоваться у инструктора, как в спортзале накачать спину, а после нескольких занятий продолжить тренироваться дома.

Прежде, чем мы познакомимся с несложными упражнениями, давайте поговорим о мышцах, с которыми будем работать. Спину можно условно разделить на 3 части, верхняя, средняя и нижняя. К верхней части относятся трапеция, ромбовидная мышца и мышца, которая поднимает лопатку. К средней части – широчайшие, круглые мышцы (большую и малую), остистую и зубчатые мышцы, часть длиннейшей мышцы. Нижняя часть — часть длиннейшей мышцы и подвздошно-реберную мышцу.

Комплекс упражнений

Давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений, как правильно накачать спину.

1. «Плавание». Лягте на пол на живот, поднимите максимально высоко ноги и прямые руки наверх. Максимально быстро начинайте смену рук и ног, левая рука работает с правой ногой и наоборот. Во время выполнения упражнения следите, чтобы центр корпуса оставался неподвижным, и не запрокидывайте голову назад.
2. «Супермен». Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, голова опущена вниз. Медленно одновременно поднимаем максимально высоко прямые руки и ноги наверх, остаемся в этом положении на 2-3 секунды и возвращаемся в исходную позицию. Во время выполнения упражнения следите, чтобы у вас не было переразгибания в шее (не запрокидывайте голову назад). Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо соединить между собой ноги и руки, если для вас достаточно минимальной нагрузки, руки и ноги разведите чуть шире, чем на ширине плеч.
3. «Кошка с вытяжением». Встаем на четвереньки, голову опускаем вниз. Медленно одновременно поднимаем правую руку и левую ногу максимально высоко, но при этом следим, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе, а таз оставался неподвижным. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с противоположными рукой и ногой. Во время выполнения упражнения старайтесь тянуться за кончиками пальцев на руках и ногах, прочувствуйте работу мышц спины.
4. «Плуг». Чтобы сделать спину красивой, нужно не только качать мышцы, но и вытягивать. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги наверх и аккуратно заведите за голову. Постарайтесь полностью расслабиться в этом положении и почувствовать вытяжение в позвоночнике. Во время выполнения упражнения будьте очень осторожны, не делайте резких движений и выбирайте позицию исходя из физических возможностей.

Статьи по теме:

Домашняя тренировка спины для увеличения мышечной массы и силы – StrengthLog

Сильная, мускулистая спина необходима для здоровья, спортивных результатов, эстетики и , что делает ее частью тела, заслуживающей вашего полного внимания. Спина — одна из самых сложных мышц, которую нужно развивать без полностью оборудованного тренажерного зала, но вы можете это сделать. В этой статье вы узнаете, как с помощью идеальной домашней тренировки спины и лучших упражнений для спины с использованием только гантелей и минимального дополнительного и недорогого оборудования.

Не всем нужны массивные мышцы спины, как у бодибилдера, но хорошо развитая, мускулистая верхняя часть спины и сильная нижняя часть желательны повсеместно. И достижимо! Домашняя тренировка для спины StrengthLog поможет вам нарастить сухую мышечную массу и укрепить спину, не выходя из дома.

Эта тренировка спины — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества сильной спины

От функциональности к внешнему виду: мускулистая и мощная спина означает массу преимуществ в повседневной жизни.

• Научные данные показывают, что 70% населения страдает от болей в спине не менее недели в течение жизни.

Анатомия спины

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте на минутку рассмотрим базовую анатомию спины, чтобы помочь вам понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие.

Ваша спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться и поворачиваться, а также вытягивать спину. Эти мышцы также помогают вам двигать телом и конечностями, поворачивать голову, держать спину прямо и даже дышать.

Мы можем разделить его на две части: верхнюю и нижнюю часть спины.

Верхняя часть спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела. Ваши трицепсы и дельты больше, но они состоят из нескольких меньших мышц. Широчайшая мышца спины, которую обычно называют широчайшими, также является самой широкой мышцей человеческого тела и отвечает за придание спине V-образного сужения, желаемого бодибилдерами и спортсменами.

Широчайшие мышцы работают с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей, чтобы сводить, вращать и разгибать руки. Его основная функция заключается в перемещении рук к центру вашего тела, например, когда вы делаете подтягивания или выполняете тягу вниз. Или когда вам нужно взять что-то с верхней полки и потянуться, чтобы стащить это вниз.

Комплекс тренировок в домашних условиях — Упражнения — Фитнес

До того, как мы начнем снимать с себя груды одежды, переходя на весенний и летний гардероб, наполняясь весенним теплом и радуясь солнышку, осталось совсем немного. А до самой весны – всего один месяц.

Поэтому, если ты еще не решился приобрести абонемент в фитнес клуб или тренажерный зал, то эта статья для тебя! MEN’s LIFE предлагает тебе взять на вооружение пример тренинга в домашних условиях. Что касается инвентаря, то тут тебе понадобиться самый минимум: скакалка, фитбол, несколько разборных гантелей.

Скорее всего, свободного времени у тебя в обрез, поэтому время, которое ты выделишь для своих домашних тренировок, нужно использовать по максимуму и с наибольшей пользой. 

В этих тренировках ты будешь нагружать мышцы ног, но сгорание жира будет происходить по всему телу. Эти тренировки помогут тебе повысить мышечный тонус и общую выносливость.

1.Прыжки со скакалкой

Прыгать со скакалкой нужно в высоком темпе. Продолжительность – 60-90 секунд. В том случае, если ты испытываешь трудности во время прыжков со скакалкой, подойдут обычные прыжки на месте.

2. Отжимания от пола+фитбол

Прими упор лежа на вытянутых руках, а носки поставь на фитбол. В этом упражнении тебе необходимо будет постоянно находить баланс, и держать равновесие во время отжиманий. Такой прием сделает еще более эффективными отжимания. Если тебе не удается зафиксировать носки на фитболе, то может выполнять это упражнение, упираясь в фитбол коленями. Упражнение повторяй 20 раз. 

3. Приседы+жим+гантели

Прими позицию стоя, руки с гантелями находятся на уровне плеч. Медленно опускайся до того уровня, пока бедра станут параллельными полу. Мощным движением распрями спину и начни выжимать гантели вверх. Упражнение повторяй 15-30 раз. 

4. Наклон+гантели

Сделай наклон вперед до того уровня, когда твой корпус будет параллельный полу. Прогни поясницу. Руки с гантелями опущены и развернуты в одну линию. Выполняй тягу гантелей к поясу, при этом локти старайся держать возле туловища. В верхней точке амплитуды сведи лопатки вместе. Упражнение повторяй 15 раз.

5. Скручивание+фитбол

Прими исходное положение: лежа на полу. Заложи руки за голову. Фитбол зажми между согнутыми коленями. Одновременно поднимай ноги и туловище, голову тяни к коленям. Упражнение повторяй 20-30 раз.

Все упражнения необходимо выполнять поочередно, одно за другим, делая перерыв 30 секунд. После выполненного круга из данных упражнений сделай перерыв 90-120 секунд. Приступай к новой фазе выполнения этих упражнений. Всего выполняй данный комплекс упражнений 2-3 раза. 

Вес гантелей выбери таким, чтобы во время последних повторений ты ощущал максимальную тяжесть. 

Регулярность тренировок в неделю – 3-4 раза.  И так 1 месяц.

Повышение интенсивности и рабочего веса регулируй самостоятельно. 

Этот комплекс упражнений поможет твоему телу обрести более рельефные формы, а мышцы подготовить к трудным функциональным тренировкам в тренажерном зале.  

Эффективность тренировок с гантелями в домашних условиях