Упражнения с гантелями для женщин в домашних для рук: Упражнения с гантелями для рук для женщин

Упражнения для рук в домашних условиях

Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.

Лучшие упражнения для рук:

1. Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.
2. Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.
3. Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.
4. Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.
5. Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.

В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.

 

Статьи по теме:

Упражнения для трицепса Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.	Упражнения на трицепс в тренажерном зале Натренированный трицепс не только делает руки красивыми, он также важен для правильного выполнения других упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с техникой выполнения, которые предназначены для тренажерного зала.
Упражнения на руки в тренажерном зале Для того, чтобы руки были красивыми, необходимо регулярно заниматься и лучше всего делать это в тренажерном зале. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с подробной техникой выполнения.	Трицепс – упражнения для женщин Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.

 

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

22 Дек

In Полезные советы

By SEOMatele. ru

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

• ладонь от себя;
• ладонь к себе;
• ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
2. Отдых 10 секунд.
3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

простых тренировок с гантелями для начинающих от Cult.fit.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями имеют решающее значение для оптимального здоровья и физической формы. Это помогает улучшить ваш баланс, качество сна, контроль уровня глюкозы в крови, скорость метаболизма, здоровье сердечной ткани и состав тела. Лучшее в тренировках на бицепс с гантелями то, что вы можете легко выполнять их дома. Это поможет бросить вызов вашей мышечной системе, чтобы увеличить мышечную массу и плотность костей. Многие люди совершают ошибку, полагаясь только на кардиотренировки или высокоинтенсивные тренировки, чтобы похудеть. Однако это не оптимальный фитнес-план. Кардио в сочетании с тренировкой с гантелями в домашних условиях бросает вызов вашему телу, чтобы похудеть, а также привести себя в тонус. Он также улучшает вашу мышечную массу, предотвращая снижение мышечной массы по мере взросления. Если у вас нет времени ходить в спортзал из-за вашего напряженного графика, тренировка с гантелями дома — лучший вариант. Тренировки спины дома — отличный способ укрепить спину и избавиться от постоянной боли в спине.

Преимущества упражнений с гантелями

Давайте рассмотрим некоторые преимущества тренировок с гантелями для всего тела:

• Тренировка трицепсов с гантелями сжигает больше калорий, чем кардиотренировки.
• Тренировка груди с гантелями обеспечивает защиту от травм.
• Упражнения с гантелями помогают увеличить силу мышц, костей и соединительной ткани. Домашние тренировки с гантелями стимулируют рост мышц.
• Способствует лучшей координации и стабильности суставов и мышц.
• Упражнения с гантелями повышают мышечную силу и гибкость.
• Гантели можно использовать для различных упражнений.
• Лучшие упражнения с гантелями предназначены для придания тонуса телу и укрепления мышечной силы.

Помимо всех преимуществ, упомянутых выше, нет никаких сомнений в том, что тренировка с гантелями поможет увеличить выработку гормонов, отвечающих за то, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и позитивными.

Гантели какого веса использовать?

Если вы впервые пробуете упражнения с гантелями, эксперты предлагают инвестировать в набор из 2–12 наборов гантелей для тренировки бицепса с гантелями, 5-дневной тренировки с гантелями и упражнений для спины с гантелями. Таким образом, вы можете начать с наименьшей пары весов (2 кг), а затем переходить к другим весовым парам по мере того, как ваша выносливость улучшается с помощью регулярных упражнений с гантелями. Возможно, вам придется инвестировать в более тяжелые гантели, если вы планируете выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания.

Различные типы упражнений с гантелями

Вот несколько упражнений с гантелями, которые помогут вам начать работу:

1. Сгибание рук на бицепс

Эта тренировка с гантелями включает в себя стояние с одной гантелью в каждой руке и сведение рук в стороны с локтями вместе. в обе стороны. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держите гантели. Затем держите верхнюю часть руки неподвижно, медленно поднимая вес к плечам. Задержите вес на мгновение, когда он достигнет плеча, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Вы не должны сжимать гантели, когда делаете это упражнение. Вам нужно сделать 4 подхода по 10 повторений этой тренировки бицепса с гантелями, чтобы привести руки в тонус.

2. Разгибание трицепсов над головой

Эта тренировка трицепсов с гантелями очень эффективна и может быть легко включена в вашу обычную тренировочную программу. Вы начинаете эту тренировку, удерживая вес обеими руками над головой. Не забывайте держать руки локтями вперед, а предплечья близко к ушам. Затем постепенно опускайте вес, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Затем медленно поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение. 4 подхода по десять повторений этой тренировки трицепса с гантелями рекомендуются экспертами отрасли.

3. Тяга в наклоне

Это отличный пример тренировки груди с гантелями. Вы начинаете выполнять эту тренировку, стоя с небольшим изгибом в талии, с напряженными мышцами кора и прямой спиной. Затем возьмите гантели в каждую руку, вытянув руки прямо. Затем постепенно сгибайте руки в локтях, сжимая лопатки, и тяните гантели к телу, пока локоть не пересечет среднюю линию. Затем вернитесь в исходное положение этой тренировки с гантелями.

4. Подъем вперед

Домашняя тренировка с упражнениями с гантелями будет неполной без выполнения подъема вперед. Это включает в себя стояние с гантелями на каждом из ваших бедер ладонями к бедрам. Затем постепенно поднимайте гантели, не сгибая руки в локте, пока они не достигнут уровня плеч. Задержите гантели на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Боковой подъем

Упражнение с гантелями в боковом подъеме включает в себя стояние с весом в каждой руке, руки вдоль тела, ладони обращены внутрь. Затем постепенно поднимайте вес в стороны прямыми и равномерными движениями. Продолжайте поднимать гантели, пока они не достигнут высоты плеч, а затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

6. Жим от груди

Эта тренировка груди с гантелями — отличное упражнение, если вы новичок в тренировках с гантелями. Вы начинаете это упражнение, ложась на пол или на скамью лицом к потолку. Затем возьмите по одному весу в каждую руку, ладони смотрят вперед, а руки согнуты под углом 45 градусов. Затем медленно переместите вес вверх и немного к груди таким образом, чтобы вес почти встречался, но не касался. Задержитесь в этом положении на такт, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы ищете способ избавиться от жира на руках или привести в тонус грудь, эта тренировка груди с гантелями — отличный выбор.

7. Выпады с гантелями

Чтобы выполнить это упражнение с гантелями для спины, встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ладони к бедрам, а руки свесьте по бокам. Затем сделайте шаг вперед только одной ногой и согните колено так, чтобы переднее бедро было почти параллельно земле. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с гантелями для спины другой ногой.

8. Приседания

Это простая домашняя тренировка с гантелями для начинающих. Вы начинаете эту тренировку, стоя с одним весом в каждой руке и руками по бокам (вы также можете стоять с одним весом на каждом плече). Держите ноги на ширине плеч и слегка отводите ягодицы назад, сгибая колени и двигаясь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение с гантелями.

9. Подъем носков

Попробуйте эту тренировку с гантелями дома, стоя с гантелями в обеих руках, ладонями внутрь и руками, опущенными по бокам. Затем встаньте на ровный пол и постепенно приподнимитесь на носки, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Дровосек

Эта домашняя тренировка с гантелями включает в себя стояние, ноги на ширине плеч и только одну гантель в руках у правой ноги. Затем задействуйте корпус, а затем постепенно поднимите обе руки влево и одновременно поверните туловище и ноги. Затем верните гантели в исходное положение и повторите. Вы можете повторить эту тренировку с гантелями, поменяв сторону. Не забывайте сохранять устойчивость нижней части тела на протяжении всей тренировки. Если вы впервые начинаете заниматься дома, не забудьте использовать гантели соответствующего размера и начните с простой 5-дневной тренировки с гантелями. Как только вы освоитесь, вы можете начать включать тренировки трицепсов с гантелями, упражнения для спины с гантелями и тренировки груди дома. Вскоре вы сможете выполнять тренировку с гантелями для всего тела без особых проблем. Ключом к силовым тренировкам является переход к следующему весу гантелей, когда вашему телу будет легче тренироваться с текущим весом. Это бросит вызов вашему телу, поможет вам сжечь больше калорий и сделать тело более подтянутым.

‍ Лучшие условия поиска для йоги

Шамбхави Махамудра | Как делать ашвини-мудру | Йони Мудра Побочные эффекты | Притхви Мудра для роста волос | Ваю Мудра для газа | Бхуджангасана | Ступени Кхечари Мудры | Лучшие упражнения для мозга | Боковая планка | Прана Ваю Мудра | Мудра от беспокойства | Шаги Маюрасаны | Ступени Баласаны | Ступени Макарасаны | Процедура Уттанасаны | Ваджрасана укрепляет | Йога Мудрасана | Балаям Йога Побочные эффекты | Поза скорпиона | Ступени Падмасаны | Йога для кровообращения в ногах | Инь Йога | Позы крийя-йоги | Преимущества медитации с мантрами

Лучшие условия поиска для упражнений

Тренировка точеного тела | Ритик Рошан Бодибилдинг Упражнения | Преимущества упражнений Супермена | Становая тяга сумо | Упражнение «Воздушные приседания» | Упражнение стеклоочистителя | Упражнение для ягодичных мышц | Преимущества прыжков на ящик | Выпады со штангой | Пропуск увеличения высоты | Абс с флагом дракона | Виды пранаямы с картинками | Преимущества отжиманий лучника

Условия поиска для Фитнес

Преимущества Парватасаны | Бакасана Информация на английском языке | Как йога-нидра помогает уменьшить стресс и тревогу | Преимущества Падахастасаны | Вакрасана Преимущества и меры предосторожности | Мандукасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества Гомукхасаны | Преимущества Дандасаны | Йога для снятия стресса и гнева | Апан Вайю Мудра от беспокойства | Преимущества Халасаны | Польза медитации випассана

27 лучших упражнений с гантелями для увеличения общей силы тела и мышц упражнения.

Несмотря на то, что мы все за доступные домашние тренировки, мы также знаем, что есть время и место для добавления в комплекс дополнительных задач — в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Показательный пример: гантели. Эта классическая экипировка для фитнеса является отличным дополнением к любой силовой тренировке. На самом деле, мы только что запустили полное руководство по силовым тренировкам в домашних условиях от сертифицированного NASM тренера Б.Б. Аррингтона с гантелями в качестве звезды.

Зачем силовые тренировки с гантелями?

Небольшое напоминание: «Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы они стали сильнее за счет повышения их выносливости, силы или размера (или всех трех)», — говорит Аррингтон в своем руководстве. «Есть много способов силовых тренировок и различных типов силовых целей». Гантели, например, могут быть инструментом для поддержки типа силовой тренировки, называемой гипертрофией (она же наращивание мышечной массы).

Ниже вы найдете подборку отличных упражнений с гантелями, как рекомендованных, так и продемонстрированных Аррингтоном.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Форма заметок и советов.

Прежде чем вы попробуете эти движения, у ВВ есть несколько советов:

• Не придерживайтесь веса, который вам не подходит. Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть тела. Если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела. Попробуйте разные веса, чтобы найти правильный.
• Продвигайтесь с умом. Если со временем упражнение становится менее сложным, это означает, что вы становитесь сильнее и пришло время повышать уровень. Помимо увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей, вы также можете усложнить упражнение, сделав паузу в верхней точке, четверть повторения, при необходимости увеличив диапазон движения или уменьшив интервал отдыха.
• Поддерживать форму. Фиксация или задействование корпуса поможет сохранить устойчивость туловища и поддерживать форму. В противном случае помните о подсказках для каждого отдельного упражнения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Превратите это в тренировку!

• Что вам понадобится:  Набор легких гантелей, набор тяжелых гантелей, коврик для йоги
• Инструкции:  Выберите пять упражнений ниже. Вы можете сочетать верхнюю и нижнюю части тела для тренировки всего тела или выбрать пять целенаправленных движений. Выполните три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

1.

Грудь Fly

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки к небу и расслабьте локти.
2. На три счета опустите руки в стороны. Используйте один счет, чтобы вернуть руки в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Боковой подъем

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите свой набор более легких весов. Примите положение стоя, ноги под плечами. Смягчите колени. Опустите плечи.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы перед вами образовалась буква «V». Опуститесь вниз на три счета.
3. Это один представитель. Заполните от 8 до 12.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Жим одной рукой сидя над головой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в сидячем положении на стуле, поставьте ноги, поднимите грудь и поднимите правую руку в положение стойки ворот с весом в руке.
2. Напрягите плечи и вытяните правую руку, чтобы поднять вес прямо над головой, пока рука не станет прямой.
3. Держите мышцы кора активными, пока вы медленно снижаете вес.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

4.

Однорукавный ряд

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите гирю в правой руке, положите левую руку на стул и отведите правую ногу назад. Чтобы усложнить задачу, добавьте четверть повторения в самую глубокую часть тяги.
2. Подтяните вес к телу, используя широчайшие, думая о том, что ваш локоть уходит позади вас. В верхней части повторения сделайте небольшой импульс или четверть повторения. Затем опуститесь обратно вниз с контролем.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12, затем поменяйте сторону. Повторите на противоположной стороне.

5.

Жим от груди одной рукой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на коврик. Держите ребра на земле, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Держите гантель в правой руке.
2. Поднимите груз к небу. Медленно опуститесь вниз с контролем. Используйте свой пресс, чтобы оставаться на земле.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны, затем повторите на противоположной стороне.

6.

Пуловер

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на коврик. Возьмите свой вес обеими руками и поднимите руки к небу. Вращайте локти внутрь.
2. Удерживая руки красивыми и длинными, верните вес назад, затем медленно верните его на грудь.
3. Это один представитель. Выполните шаги с 8 по 12.

7.

Жим гантелей на наклонной скамье

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на полу перед диваном (или стеной), откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи упирались в него.
2. С гантелями в руках поднимите локти на высоту плеч, запястья сложите над локтями.
3. Напрягитесь и смотрите вперед. Поднимите гантели к потолку и вернитесь в исходное положение.
4. Держите гантели в поле зрения; если вы не видите их над головой, когда нажимаете, они уплыли слишком далеко позади вас. (Вы почувствуете, как ваши широчайшие задействуются в нижней части движения.)
5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

8.

Skull Crushers

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. С гантелями в руках вытяните руки к потолку.
3. Сгибаясь в локте, опустите гирю ко лбу.
4. Вытяните руку к потолку, чтобы завершить повторение. (Примечание: плечо все время должно оставаться перпендикулярным полу.)
5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

9.

Сгибание рук на бицепс сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на стуле с гантелями в обеих руках, опустите руки к полу.
2. Не позволяя плечу двигаться назад, согните вес к плечу, остановившись на 45 градусов.
3. Опустите гантели обратно к полу.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

10.

Подъем средней дельты с шарниром

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя или стоя, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов над положением с горизонтальной спиной.
2. С гантелями в руках держите руки прямыми и поднимите их вверх, образуя заглавную букву «Y».
3. Опустите руки обратно к земле, чтобы завершить повторение (Примечание: расслабьте колени и задействуйте корпус, чтобы чувствовать опору в движении.)
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

11.

Bent-Over Row

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Встаньте, согните бедра и напрягите корпус. Держите тяжелую гантель между обеими руками (или набор более легких гантелей в каждой руке).
2. Прижмите плечи к бедрам, чтобы начать движение. Подтяните локти к бедрам, чтобы поднять гантель.
3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели обратно к полу. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
4. Примечание. Пока грудная клетка остается открытой для движения, не забудьте начать движение, прижимая плечи к бедрам, а не лопатки вместе (это больше подходит для движений, ориентированных на верхнюю часть спины).

12.

Боковой полет

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Согнитесь в бедрах и сохраняйте положение на протяжении всего подхода.
2. С мягкими локтями и гантелями в руках начните движение, сводя лопатки вместе.
3. Поднять руки к небу, образуя заглавную букву Т. 
4. Вернуть руки обратно к полу.
5. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Нижняя часть тела

13.

Ягодичный мостик

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмитесь потяжелее и лягте на коврик. Перенесите вес на бедра и поставьте ноги на пол. Наклоните таз вверх и сохраняйте это положение все время.
2. Поднимите ягодичный мостик, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь на три счета, сосредоточив внимание на эксцентрической части движения.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

14.

Обратный выпад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите больший вес и начните в положении стоя. Отведите левую ногу немного назад. Держите свой вес в левой руке.
2. Согнитесь в бедрах, вытяните заднюю ногу за собой и согните колени, чтобы опуститься. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с правой стороны.

15.

Удлинение ноги

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сядьте на стул, закрепите его. Держите гантель между ступнями и сведите бедра вместе.
2. Поднимите вес, вытянув и вытолкнув его так, чтобы ваши четырехглавые мышцы оказались в укороченном положении. Представьте, что ваши коленные чашечки тянутся к бедрам.
3. Растяните и согните.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

16.

Болгарский сплит-присед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите гирю в левой руке и встаньте рядом со стулом. Поднимите левую ногу на стул, повернитесь лицом от него, затем положите верхнюю часть левой ноги на стул.
2. Сядьте бедрами назад и вниз, с небольшим изгибом, и опускайтесь вниз, пока левое колено не будет указывать на землю. Пройдите через правую пятку, чтобы отжаться назад, чтобы начать.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

17.

Румынская становая тяга на подножке

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Возьмите свой вес в правую руку. Поставьте левую ногу немного позади себя, поднявшись на носки. Держите бедра прямо.
2. Отведите бедра назад, опустив вес тела и туловище к земле, сохраняя спину прямой.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

18.

Single Leg RDL

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на одну ногу, перенеся вес на другую руку.
2. Удерживая опорную ногу мягкой и напряженной, позвольте задней ноге подняться в воздух. Держите верхнюю часть туловища натянутой для большей устойчивости.
3. Распрямив бедра, отведите бедра назад. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.

19.

Доброе утро

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. С гантелями на плечах расставьте ноги на ширине бедер.
2. Расслабьте колени, напрягите корпус и отведите бедра назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

20.

Сгибание подколенного сухожилия

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

• Лежа на животе, поместите гантель между ног.
• Согнув колени, опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку.
• Примечание:  Для большей интенсивности найдите продолжительную паузу, когда ноги почти касаются пола, прежде чем снова подняться к потолку.
• Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

21.

Приседания Развороты Сплит-приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Удерживая гантели на ширине плеч, присядьте.
2. Оставаясь низко, поверните тело на 90 градусов, приняв стойку в шахматном порядке, раздельно приседая.
3. Повернитесь назад в положение приседа и повернитесь на 90 градусов через другое плечо в шахматную стойку на другую сторону.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

22.

Тяга бедра с постоянным напряжением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя перед стулом, положите гантель на бедра. Сцепите лопатки с краем стула и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Напрягая корпус, поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся в верхней точке. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу.
3. Опустите бедра только на одну треть. Затем снова поднимитесь наверх.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
5. Примечание:  Вы должны почувствовать это там, где заканчиваются ягодицы и встречаются подколенные сухожилия. Если вы чувствуете это в основном в подколенных сухожилиях, поставьте ноги ближе к ягодицам. Если вы чувствуете это в основном в квадрицепсах, поставьте ноги немного дальше от ягодиц.

Сердечник

23.

Скручивание в наклоне сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите в руках пару гантелей.
2. Вдох. На выдохе поверните тело к левому бедру. Повернитесь на другую сторону. (Представьте, что ваш торс — это мокрое полотенце, которое вы выжимаете.)
3. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд.

24.

Вариант Hollow Hold

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите одну гантель в правой руке.
2. Напрягите корпус, поднимите вес к небу, отклонитесь назад немного дальше. Перенесите свой вес на правую сторону, затем верните его в центр. Возьмите гирю в левую руку и перенесите ее на левую сторону. Обязательно держите туловище как можно более устойчивым, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
3. Примечание. Для дополнительной нагрузки попробуйте оторвать ноги от земли.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

25.

Боковая планка с утяжелением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Найдите боковую планку на локте, удерживая тело напряженным от ступней до плеч.
2. Если рука лежит на полу, прижмите локоть к бедрам, чтобы создать устойчивость.
3. С гантелью в свободной руке опустите вес, коснувшись пола, и снова поднимитесь к небу.
4. Сопротивляйтесь искушению позволить бедрам вращаться к небу или бедрам отталкиваться назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Примечание:  Это упражнение можно изменить, прислонившись к полу, поставив колени на пол.

26.

Ветряная мельница

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните одну ногу примерно на 30 градусов.
3. Держите гантель в руке вывернутой ногой.
4. Поднимите другую руку к небу.
5. Словно следуя за вывернутой ногой, опустите вес вниз к стопе, наклоняясь, не прижимая грудь к полу.
6. Используя косые мышцы живота, поднимитесь в исходное положение.