Как накачать попу дома: 5 лучших упражнений, которые работают
Накачанная пятая точка — не заоблачная мечта, а результат грамотно подобранных упражнений. Сегодня мы расскажем о пятерке лучших. С их помощью ягодицы округлятся и станут упругими за считанные недели. Главное — упорство и регулярность!
Приседания
Ну куда ж без них! Если вы хотите быстро накачать ягодицы в домашних условиях, без классических приседаний не обойтись. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, чуть шире плеч. Приседайте, отводя таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда бедра будут параллельны полу, немного задержитесь в этой точке и поднимитесь, задействуя ягодичные мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.
Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе большая часть нагрузки ляжет на суставы (кому нужны больные колени?). Когда освоите технику, обязательно добавьте утяжелители — гирю на 4-8 килограмм или гантели. Под таким напором ягодицы округлятся уже через пару недель!
Подъем ног на четвереньках
Еще одно огненное упражнение, которое поможет ягодицам подтянуться.
Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени, взгляд в пол. В пояснице допустим естественный прогиб, специально прогибать или скруглять эту зону не нужно. Поднимайте согнутую в колене ногу, пятку направляйте в потолок.
Не задирайте ногу слишком высоко, нам нужно довести ее до положения, когда бедро параллельно полу и образует прямую линию с остальным телом. Повторите не менее 30 раз для каждой ноги. Если хотите сделать упражнение еще жарче, используйте утяжелители — зажмите небольшую гантель в области сгиба в коленном суставе.
Полумостик
Статичное упражнение, от которого ягодицы будут гореть огнем! Лягте на спину и займите исходное положение: руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, пятки упираются в пол. На вдохе начинайте медленно поднимать таз, оторвите от пола поясницу и плечи.
Чувствуйте, как при подъеме напрягаются мышцы ягодиц. А теперь самое интересное: задержитесь в этом положении на минуту! Таз непременно будет «падать» вниз — следите за ним и выталкивайте вверх, сжимая ягодицы.
Повторите 3 раза.
Ягодичный мост с поднятием ноги
Раз уж мы так комфортно устроились на полу, сделаем еще одно упражнение. Примите такое же положение, как в полумостике, только на этот раз вытяните одну ногу вверх. Начинайте медленно подниматься, следите, чтобы тазовые кости были на одном уровне. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите 20 раз для каждой ноги.
Секрет успеха этого упражнения — в медленном исполнении. Также в процессе напрягайте пресс, чтобы поясница не прогибалась и не забирала на себя часть нагрузки.
Дотягивания
Ну что, добьем ягодицы напоследок? Для этого упражнения хочешь не хочешь, а придется «утяжелиться». Возьмите в правую руку гантель, гирю или бутылку с водой. Левую руку поставьте на талию. Стойте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Начинайте медленно опускать корпус до параллели с полом и одновременно поднимайте левую ногу. В верхней точке подъема нога должна находиться на одной прямой линии с корпусом.
Переложите утяжелитель в левую руку и повторите то же самое для правой ноги. Сделайте 3-4 подхода по 8 повторений для каждой ноги. Новичкам это упражнение дается тяжело, но с его помощью вы накачаете ягодицы в самые короткие сроки.
Читайте также:
Крепкий тыл: простые способы сделать попу гладкой, красивой и упругой
Ушки на бедрах: 6 упражнений, которые помогут убрать лишние объемы
Уберите этот кисель: лучшие домашние способы подтянуть кожу и выглядеть молодо
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Большинство женщин считают свою фигуру не идеальной, проблема лишнего веса всегда остается актуальной. Но особенно остро эта проблема начинает беспокоить ближе к лету. Ведь эта пора открытой одежды и купальников, в которых недостатки фигуры более заметны. Чтобы быть в хорошей форме, необходимо следить за питанием. Но этого мало, для стройного и упругого тела необходимы физические нагрузки.
Чтобы летом не стыдно было носить короткие юбки и шорты, мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.
Эти проверенные и работающие методики не потребует много времени, для занятий достаточно полчаса в день. Но для получения видимого результата необходимо четко придерживаться графика нагрузок и рекомендаций. Многие женщины, не следующие рекомендациям, тратят уйму времени на занятия, не получив в итоге никакого результата.
Первое, что нужно сделать на пути к хорошей подтянутой фигуре – это пересмотреть свое питание. Это важнейшая часть работы, требующая максимум усилий. Из рациона исключается хлеб, мучные изделия, сладкая и жирная пища. Жареную пищу тоже следует исключить. Лучше всего отдать предпочтение полезной и низкокалорийной пище: фрукты, овощи, крупы, натуральные соки, мясо и рыба, приготовленные на пару.
И, конечно, чтобы получить красивые упругие ягодицы необходимы физические упражнения. Систематичное выполнение упражнений для ягодиц в домашних условиях позволит вам приобрести изящные контуры и аппетитные формы, перед которыми очень сложно устоять!
Самыми эффективными упражнениями для ягодиц считаются – приседания с выпадом ноги вперед.
Исходное положение – ноги вместе, корпус прямой. Правой ногой сделать шаг вперед, левую ногу медленно согнуть в колене под углом 90 градусов, при этом колено не должно касаться пола. Далее возвращаемся в исходное положение только за счет силы передней ноги!
При выполнении выпадов спина должна быть прямой. Голову необходимо держать прямо. Нужно стараться удержать равновесие, контролировать движения, чтобы не качало в разные стороны. Сделав подъемы и приседания с одной ногой, нужно сменить ногу и повторить столько же раз. Упражнение выполняется 15 раз по 4 подхода.
Следующее упражнение для упругих ягодиц и бедер – это боковые приседания. При этих приседаниях помимо ягодиц, задействуются также мышцы внутренней части бедра.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки перед собой, кисти соединены в замок. Из этого положения делаем шаг в сторону, медленно сгибаем одну ногу в колене, перенося на нее вес тела.
Одно из самых действенных упражнений для женщин, которые мечтают иметь красивые ягодицы – это болгарские приседания.
Исходное положение – встать спиной к скамье, ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки в замок на уровне груди или на талии. Положить одну ногу на скамью, вторая нога остается на полу. Прямо стоящую ногу медленно сгибать до тех пор, пока бедро станет параллельно полу. Ввернуться в исходное положение. Также выполняем 4 подхода по 15 раз.
Данные упражнения для ягодиц при терпеливом и систематичном выполнении помогут добиться идеально упругого тела.
12 лучших упражнений для ягодиц с эспандером — Booty Builder®
Упражнения
Даже самые сильные люди получат отличную тренировку с резинками Booty Builder.
Ленты идеально подходят для тренировок дома, на отдыхе или в спортзале. Мы хотим дать вам несколько советов о том, как получить полноценную тренировку ягодиц с помощью резинок Booty Builder.
1. Приседания
Как делать приседания:
- Примите правильное положение для приседа. Встаньте, расставив ноги немного шире бедер, носки смотрят вперед.
- Положите руки на бедра и отведите бедра назад.
- Удерживая пятки и носки на полу, сядьте на корточки. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад. Представьте, что вы садитесь на стул.
- Дотянуться до параллели. Это означает, что колени согнуты под углом 90 градусов.
- Приседая, не забывайте прижимать пятки к полу. Когда вы вернетесь в вертикальное положение, подумайте о том, чтобы упереться пятками в землю. Это поможет вам сделать больший акцент на ягодицах.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели.
- Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями/лентами или без них.
Узнайте больше о приседаниях здесь.
2. Ослиные удары ногами
Как выполнять ослиные удары ногами:
- Встаньте на четвереньки – колени на ширине бедер, руки под плечами. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
- Напрягите корпус, поднимите одну ногу, держите колено согнутым, а ступню ровной и согните бедро.
- Прижмите ногу прямо к потолку, используя ягодичные мышцы. Сожмите в верхней части. Убедитесь, что ваш таз и работающее бедро остаются направленными к земле.
- Вы можете выполнять это упражнение с бинтами или без них.
Узнайте больше об игре Donkey Kicks здесь.
3. Выпады с бинтами
Как делать Выпады с бинтами:
- Встаньте прямо на обе ноги.
- Затем вы делаете шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет 9Угол 0 градусов. Держите заднее колено параллельно земле и не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
- Наконец, вы поднимаете переднюю ногу для выпада, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели. Совет: повторите по 12 повторений на каждую ногу и сделайте это не менее трех раз.
- Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него.
Узнайте больше о выпадах здесь.
4. Приседания с прыжками
Как делать приседания с прыжками:
- Встаньте прямо на обе ноги. Держите ноги на ширине бедер.
- Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно сгибая бедра. Чтобы оторваться от пола, нажмите ступнями вниз, а затем подпрыгните как можно выше.
- Согните колени под углом 45 градусов при приземлении, немедленно опуститесь в присед и снова подпрыгните.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели.
- Вы можете выполнять это упражнение с отягощением/бинтами или без них.
Узнайте больше о приседаниях с прыжками здесь.
5. Гиперэкстензии
Как делать гиперэкстензии дома/на полу:
- Сначала лягте животом на пол, руки вдоль тела.
- Затем вы поднимаете верхнюю часть тела, сокращая мышцы нижней части спины.
- Задержитесь в позе на 3 секунды и вернитесь в позу.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели.
Узнайте больше о гиперэкстензиях здесь.
6. Подъем радужных ног
Как выполнять Подъем радужных ног:
- Опуститесь на пол руками и коленями.
- Поднимите одну ногу вверх и отведите ее в сторону так, чтобы носок/ступни коснулись пола.
- Затем вы поднимаете ногу как можно выше, образуя дугу, а затем переносите ее на другую ногу так, чтобы носок/ступни касались пола. Просто представьте, что вы рисуете радугу.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
- Вы можете выполнять это упражнение с бинтами или без них.
Узнайте больше о подъеме ног Rainbows здесь.
7. Ягодичный мостик
Как делать ягодичный мостик:
- Лягте на спину, согнув колени.
- Держите верхнюю часть спины на полу и поднимите бедра от земли (образуйте прямую линию с коленом, бедрами и плечами).
- Все время держите корпус в напряжении.
- Когда вы находитесь наверху, сожмите ягодицы на две секунды, а затем опуститесь обратно.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
- Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями/лентами или без них.
Узнайте больше о ягодичном мостике здесь.
8. Тяга бедрами
Как делать тяги бедрами:
- Начните с того, что лягте, прислонив лопатки к скамье и скрестив руки на ней для устойчивости. Начните с того, что ягодицы немного оторваны от пола, если ваши плечи не достают до скамьи.
- Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, согнув колени примерно на 90 градусов.
- Соберись с силами. Не забывайте делать глубокий вдох и полностью выдыхать воздух.
- Поднимите бедра и сожмите ягодицы на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели.
- Вы можете делать это с гирями/лентами или без них.
Узнайте больше о бедрах здесь.
9. Пожарные гидранты
Как делать пожарные гидранты с разгибанием ног:
- Сначала опуститесь на пол руками и коленями. Убедитесь, что ваши руки и бедра находятся выше колен. Затем вы напрягаете мышцы кора и смотрите вниз.
- Держите колено согнутым, затем поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону как можно выше. Держите верхнюю часть тела заблокированной и параллельной земле.
- Чтобы создать прямую линию с верхней частью туловища, вытяните поднятую ногу назад.
- Затем согните колено и верните его в исходное положение.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
- Вы можете выполнять это упражнение с бинтами или без них.
Узнайте больше о пожарных гидрантах здесь.
10. Подъемы ног лежа на боку
Как выполнять подъемы ног лежа на боку:
- Лягте на левый бок. Для поддержки положите левую руку под голову, а правую руку на верхнюю часть бедра (правого).
- Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с телом, а бедра расположены друг над другом. Не позволяйте им откатываться назад или вперед.
- Затем вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх от тела, пока она не образует угол 45 градусов. Убедитесь, что вы не выходите за эту точку, потому что, если вы это сделаете, вместо этого вы будете работать с другими группами мышц.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
- Вы можете выполнять это упражнение с бинтами или без них.
Узнайте больше о подъемах ног лежа на боку здесь.
11. Отведение бедра с помощью лент
Как выполнять отведение бедра с помощью лент:
- Сядьте на стул/скамью или на пол колени.
- Разведите колени в стороны и верните их назад. Делайте это медленно и контролируемым движением. Не торопитесь выполнять упражнение.
- Выполняйте повторения, пока не достигнете цели, и поменяйте ногу.
Узнайте больше об отведении бедра с помощью бинтов здесь.
12. И последнее, но не менее важное — The Booty Builder
Как использовать Booty Builder:
- Выберите сопротивление или используйте только собственный вес.
- Отрегулируйте скамью на надлежащем расстоянии от опор для ног, угол колена в верхней точке движения должен составлять 90 градусов.
- Сядьте и прислонитесь верхней частью спины к скамье, коснитесь лопаток.
- Застегнуть поясной ремень. Замок должен упираться в живот, а ремень удобно упираться в бедра.
- Поставьте обе ступни на подставки для ног и начните упражнение, оказывая давление пяткой и средней частью стопы, сокращая пресс и поднимая бедра как можно выше, сокращая ягодичные мышцы.
- Опуститесь под контролем и повторите движение необходимое количество раз.
- Завершите упражнение в обратном порядке, поставив ноги на пол и расстегнув поясной ремень.
- Вы можете делать это упражнение с бинтами или без них.
Узнайте больше о Booty Builder здесь.
Эта запись была опубликована в разделе Упражнения и отмечена метками Booty Builder Bands, Booty Workout, Booty Workout Bands, Donkey Kicks, Пожарный гидрант, Пожарные гидранты, Сгибание подколенного сухожилия, Отведение бедра, Отведение бедра с лентой, Тяга бедра, Гиперэкстензии, Гиперэкстензии дома, Гиперэкстензии в тренажерный зал, тренажер для гиперэкстензии, приседания с прыжками, выпады, выпады с резинками, радужные подъемы ног, эластичные ленты, боковые подъемы ног, приседания, The Booty Builder, ягодичный мост, эспандеры для тренировок.
10-минутная тренировка ягодиц с резиновой лентой
Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, вам следует выполнять эту тренировку ягодиц с резиновой лентой. Возможно, вы уже делаете приседания, выпады или другие движения с собственным весом, но если вы действительно хотите накачать ягодицы, вам следует использовать эспандеры.
Я большой поклонник эспандеров, потому что их легко использовать дома, в офисе или в дороге. Ленты предлагают те же преимущества, что и другое оборудование для сопротивления, но они не большие и тяжелые.
Еще лучше то, что резинки позволяют задействовать больше мышц, потому что вы можете задействовать несколько групп мышц одновременно. Если вы хотите поднять и укрепить ягодицы, попробуйте эти четыре упражнения с лентой сопротивления, которые задействуют ягодичные мышцы.
Правильный выбор эспандеров
Вы должны достичь умеренной или максимальной мышечной усталости между 15-20 повторениями. Если ваша группа слишком проста, вы об этом узнаете.
Если это слишком сложно, вы не сможете выполнить полный диапазон движения.
Если вы новичок в использовании эспандеров, я бы порекомендовал эспандер SPRI Xertube с ручками! Что мне также нравится в этом оборудовании, так это то, что оно поставляется с дверным креплением, что делает его универсальным и дает вам несколько способов использования устройства.
Ручки с мягкой подкладкой и отличным уровнем сопротивления для начинающих и продолжающих. Выберите сопротивление в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Я рекомендую начинать с легкого или среднего диапазона сопротивления (особенно если вы делаете движения верхней части тела). Переходите к более тяжелому сопротивлению, когда будете готовы!
Эластичные ленты SPRI Xertube с ручками
Проверить цену
Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Тренировка ягодиц с резиновой лентой
Для каждого из четырех приведенных ниже упражнений выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом 3–5 дней в неделю.
Попробуйте эту тренировку, и «Низ вверх!»
Базовый присед
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч, удерживая эспандер позади рук.
- Медленно опуститесь в сидячее положение, отведя ягодицы назад и перенеся вес на пятки.
- Теперь так же медленно начните возвращаться в исходное положение, не забывая при этом сжимать ягодицы.
- Держите брюшной пресс напряженным во время движения, а позвоночник вытянутым; не наклоняйтесь вперед.
Выпады с дополнительным сгибанием рук на бицепс
- Поместите подушечку правой ноги на ленту, удерживая рукоятки перед бедрами; ладони вверх.
- Шагните подушечкой левой ноги позади себя, не отрывая пятки от пола.
- Медленно опустите заднее колено вниз, пока переднее колено не образует угол 90 градусов.
- Теперь нажмите на переднюю пятку, поднимая тело обратно в исходное положение. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения.
- БОНУС: Когда вы опускаетесь, выполните сгибание рук с лентой. Делайте выпады в каждую сторону.
Становая тяга
- Встаньте, поставив подушечки обеих ног на ленту на расстоянии бедер друг от друга.
- Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник вытянутым, наклонитесь немного вперед.
- Согните руки в локтях и держите рукоятки близко к телу. Держите туловище прямо, медленно опускайтесь вниз, дотягиваясь рукоятками ленты до земли.
- Как только ваша спина станет параллельной полу, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, возвращаясь в исходное положение.
Выпрямление ягодичных мышц
- Поместите центр стоп на ленту на ширине бедер и держите рукоятки рядом с тазовыми костями.
- Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и вытяните правую ногу по диагонали позади себя, держа ногу прямо. Нажмите на внешнюю часть пятки.
