Дом

Как спланировать и организовать тренировки дома – как найти время, место и желание | IRON SPORT

Если вы тренируетесь дома или только собираетесь начать это делать, знайте, что иногда некоторые вещи могут вам помешать. Ежедневные домашние дела, нехватка времени, отсутствие мотивации, неспособность собраться на тренировку или банальная лень. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам спокойно и эффективно тренироваться дома.

Установите фиксированное время для тренировок

Принимая решение о домашних тренировках, лучше всего, если вы установите конкретное время, когда вы будете заниматься. Подход «я буду тренироваться в свободное время» может не сработать, потому что этот момент может никогда не наступить. Особенно это касается людей, у которых проблемы с мотивацией. Составление расписания может быть полезным способом избежать лишних домашних дел. С определённым графиком тренировок, которого вы будете придерживаться, вам будет проще достичь поставленной цели.

Выделяйте определённое количество тренировочных и нетренировочных дней, когда вы даёте себе время на отдых. Это может быть просмотр любимого сериала, чтение книги, приготовление пищи или общение с друзьями. Всё, что сделает вас счастливым. Хорошей идеей будет вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свой прогресс, например, ваш вес, измерения тела или нагрузку, используемую во время тренировок. Раз в неделю можно подводить небольшой итог и ставить цели на следующую неделю.

Освободите место для тренировок

Поддерживать режим тренировок может быть довольно сложно, если у вас нет домашнего тренажёрного зала. Здорово, если вам удалось выделить у себя дома специальное пространство для занятий. Это может быть уголок в гостиной, место в спальне, если оно достаточно большое, или место в прихожей. Постарайтесь найти место для коврика и нескольких принадлежностей для тренировок, например:

• гантели (лучше если они сборные, чтобы иметь возможность повышать и уменьшать нагрузку в зависимости от упражнения)
• гиря (отличный спортивный снаряд для домашних тренировок)
• штанга и несколько блинов (но это уже не каждый может себе позволить, да и занимает много места)
• TRX петли (если есть куда их повесить, то это очень удобный тренажёр для функциональных тренировок)
• ролик для пресса (хороший инструмент для мышц живота, хотя в работу также включаются мышцы спины, груди, рук и ног)
• эластичные ленты
• эспандер
• скакалка
• массажный валик и т. д.

Даже если у вас не слишком много места в квартире или ресурсов для создания отдельной комнаты для тренировок, помните, всё возможно, было бы желание. Спрячьте имеющееся спортивное оборудование в шкафу, под кроватью или на балконе, чтобы оно не загромождало вашу квартиру.

Превратите тренировки в удовольствие, а не в наказание

Как сделать тренировки НЕ неприятной необходимостью? Вам нужно начать с изменения своего отношения к физической активности. Во многих случаях люди часто приравнивают упражнения к чему-то, что им нужно сделать, чтобы просто заслужить другие вещи, например, есть определённые продукты, блаженно отдыхать на диване или ходить на вечеринки.

Вместо этого лучше сосредоточьтесь на том, что тренировки могут привнести в вашу жизнь. Улучшение здоровья, внешнего вида и самочувствия, уверенность в себе, снятие стресса или улучшение настроения – вот лишь некоторые из преимуществ регулярных тренировок. Подумайте о том, чего вы действительно хотите во время тренировки. Слушайте себя и своё тело, но помните, что у вас есть задача и что каждый день физической активности приближает вас к цели.

Найдите мотивацию в социальных сетях

Страницы известных атлетов и спортивные аккаунты в социальных сетях могут стать довольно навязчивыми, когда алгоритм обнаружит, что вы заинтересованы в тренировках и физической активности. Легко закомплексоваться и запутаться в океане противоречивой информации…

Хорошо бы найти мотиватор, который будет близок вам по духу и пропагандирует именно домашние тренировки. Такой человек часто записывает видео, бросает вызов своим подписчикам и постоянно мотивирует их к действию. Благодаря этому ваш пыл не иссякнет и вы обеспечите себя новыми идеями для тренировок. Пусть физические упражнения доставляют вам удовольствие, а тренировки дома перестанут быть скучной и однообразной рутиной.

Если вы хотите начать заниматься спортом, не выходя из дома, не ищите оправданий! Чтобы начать действовать, вам не нужен абонемент в спортзал, много оборудования или супер спортивный костюм. Всё, что вам нужно, это грамотное обустройство домашнего пространства, наши советы и ваше желание.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как правильно тренироваться дома, чтобы было эффективно? Показывает тренер

Главная «Новое утро» на РТР-Беларусь Здоровье Здоровье

17.11.2020 — 10:23

Чтобы стать скульптором своего тела, необязательно сломя голову бежать в тренажерный зал. Если соблюдать определенные правила, тренировка дома ничуть не уступает работе в фитнес-клубе. Например, заниматься спортом лучше в полдень и, что важно, после легкого завтрака. Тренировка на голодный желудок не эффективна.

Ирина Барановская, тренер:
Вода очень важна во время занятий. После начала занятий через 5-10 минут делается 1-2 глотка. Нет такого, что вы устали, подошли и залпом стакан воды. Нет, все это понемножку с той целью, чтобы после занятий вы не шли и очень много не пили. После занятий часа полтора как минимум без еды находиться.

Домашняя тренировка должна длиться как минимум 30 минут. Начинайте ее с небольшой разминки.

Ирина Барановская:
Нужно наклониться, на согнутых ногах покачаться, растянуть позвоночник.

Можно поприседать, глубокие приседы, очень плавные в разминке.

Мышцы в тонусе – самое время приступить к занятию. Повысит эффективность упражнений спортивный инвентарь, который можно соорудить из подручных средств.

Ирина Барановская:
Вот такой мячик, он весит 3 кг, это просто для веса, вы можете использовать все, что угодно, можно в бутылки наливать воду.

Разворачиваем стопы пошире, таз над пятками и мы будем приседать с гантелями или с любой тяжестью, как можно ниже к полу. На выдохе мы опускаемся.

Разнообразит занятие необычными упражнениями тренд в мире фитнеса – резинка.

Ирина Барановская:
Сейчас мы будем работать на мышцы рук, на трицепс. Верхняя рука прижата к голове, вторую мы фиксируем неподвижно и мы должны выпрямить полностью локоть. Если вам тяжеловато, вы можете поднять немножко нижнюю руку и ослабить нагрузку. И, наоборот, если вам очень легко, опускайте руку пониже и выпрямляйте локоть до конца.

Всех цветов радуги, прорезиненные, железные. Универсальное, а значит идеальное оборудование для тренировок дома – гантели.

Ирина Барановская:
Начиная с килограмма для девушек, не больше 3 кг. И мужчинам, конечно же, можно потяжелее.

Вот, например, такие боковые выпады, небольшое скручивание добавляем. Нога как можно дальше назад ставится, колено в пол. На выдохе опускаемся. 

Когда основной блок упражнений позади, не забудьте про растяжку. А пока инструктор напоминает: после тренировки мышцы не должны гореть от боли. Начинайте с разумной нагрузки. А если и простое упражнение в тягость, забыть о трудностях поможет громкий бит. Чтобы тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, включите любимую музыку.

Ирина Барановская:
Во-первых, под музыку начинаешь работать в такт – это очень важно, чтобы не замедляться. Во-вторых, это просто какие-то эмоции, эндорфины вырабатываются, гормоны удовольствия. И поэтому я считаю, что под музыку в два раза легче заниматься.

Чудес не бывает. Изменить жизнь за 10 минут с помощью домашних тренировок, к сожалению, не получится. Только упорная ежедневная работа над собой принесет желанный результат.

Люди в материале: Ирина Барановская, Вероника Макаревич

Новости СМИ2

А вы знали, что босоногие прогулки закаляют организм и повышают иммунитет? Только представьте, на нашей стопе расположено 70 тысяч нервных окончаний, а во время прогулки они посылают импульсы в наш мозг, тем самым улучшая работу внутренних органов. Вот такая природная рефлексотерапия.

Алексей Римашевский, травматолог-ортопед УЗ «17-я городская детская клиническая поликлиника»:
Это является физиологической зарядкой. И банально, чтобы улучшить координацию движений, походку человека в плане неврологии. В плане ортопедии идет стимуляция мышц подошвенного отдела стопы и от этого начинают работать все мышцы нижних конечностей. Маленького человека очень тяжело обучить упражнениям и легче постелить ортопедический коврик, вывести его на улицу походить по травке, по камушкам.

Детям не рекомендуется ходить по поверхностям с резкими температурными перепадами. Лучше всего для прогулок босиком подходят теплый песок, мягкая трава, округлая галька, комнатные покрытия. Начинать ходить босиком малышам лучше в домашних условиях. Оптимальный сезон для старта – лето.

Анастасия Пономарева, подолог, ортезист:
Поверхности должны быть максимально разные. Желательно, чтобы они были как раз таки не плоские, чтобы воздействовать на все точки, которые есть на стопе. Они должны быть твердые, они должны быть мягкие, где-то, наоборот, выпуклые, где-то, наоборот, более впуклые.

Алексей Римашевский:
Самый главный критерий неровной поверхности – это чтобы она была безопасная. Не должно быть никаких травмирующих факторов, острых камней, следовательно, если это улица, то лучше всего подойдет пляж. 

Противопоказаниями для прогулок босиком являются ОРВИ, кожные заболевания, хронические болезни почек, а также наличие ран и ссадин на коже ног.

Анастасия Пономарева:
Людям, у которых действительно есть сложные ортопедические проблемы, крайние степени плоскостопия. Для тренировки как ЛФК минимальное количество времени желательно походить, чтобы эти мышцы вернуть к жизни и воздействовать. А в основном им, конечно, нужно ходить в ортопедических стельках, чтобы своды стопы поддерживались и для того, чтобы их ситуация не ухудшалась и не усугублялась.

Очень полезно ходить по мокрой от росы траве. Эта процедура позволяет закалить организм не только взрослого, но и ребенка, улучшает кровообращение, стимулирует обмен веществ.

• Читать еще

Эффективны ли тренировки дома? Преимущества и недостатки

Благодаря постоянству и правильному оборудованию вы можете наращивать мышечную массу, сжигать жир и улучшать свою физическую форму, не выходя из дома.

Когда вы потеете в своей гостиной, вполне естественно задаться вопросом: эффективны ли домашние тренировки? Одним словом: Да. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира, местоположение не имеет большого значения. Получаете ли вы больше мотивации от тренировок в тренажерном зале или дома для тренировок, во многом зависит от личных предпочтений, но наука доказала, что домашние тренировки могут улучшить ваше кардиометаболическое здоровье так же, как тренировки в тренажерном зале.

Однако есть одно предостережение: домашние тренировки без тренажеров имеют свои ограничения, говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

«Есть только два способа повысить эффективность тренировок с собственным весом: тренироваться тяжелее или тренироваться дольше», — объясняет она. «И людям в конечном итоге будут мешать их физические возможности или расписание». Перевод: вы выйдете на плато, потому что только движения с собственным весом больше не будут для вас проблемой.

Означает ли это, что вам следует отправиться в спортзал, чтобы добиться результатов? Не обязательно. Упражнения в комфорте собственного дома могут быть такими же хорошими, как поход в спортзал, если у вас есть подходящие инструменты.

Эволюция домашнего фитнеса сделала тренировки более удобными, доступными и в целом более доступными. Фактически, 56 процентов респондентов, опрошенных в 2022 году исследовательской платформой GoodFirms, сообщили, что предпочитают режимы домашнего фитнеса, а 48 процентов людей признались, что чувствуют себя более уверенно, пробуя новые виды фитнеса дома в исследовании 2021 года, проведенном исследовательской фирмой OnePoll.

Ходить пешком в спальню, гостиную, подвал или домашний спортзал в гараже гораздо удобнее, чем ехать даже 10 минут до ближайшего спортзала (не говоря уже о том, что вам не нужно будет искать присмотр за детьми, если это применимо). Это также позволяет вам складывать ваши тренировки.

 «Часто у людей есть только 10 или 20 минут, чтобы потренироваться в разные моменты дня», — говорит Мур. «Возможно, ради этого не стоит ехать в спортзал, но тренировки дома позволяют вам «перекусывать» упражнениями, что может увеличить общее время упражнений».

Показательный пример: когда правительство обновило свои рекомендации по упражнениям в 2018 году, они заявили, что тренировки продолжительностью менее 10 минут засчитываются в рекомендуемые еженедельные цели активности, поэтому вместо того, чтобы отдавать приоритет 45- или 60-минутным тренировкам, вам просто нужно убедитесь, что ваше еженедельное время упражнений в сумме составляет 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут активной аэробной активности в неделю или какое-то их сочетание.

Но прирост силы зависит от принципа прогрессивной перегрузки, когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в силовой тренировке. Это может быть трудно сориентироваться дома, поэтому так много людей отправляются в тренажерный зал для силовых тренировок.

У многих людей нет места для полного набора гантелей и тренажеров, которые имитируют полноценный спортзал у них дома. Вот где Тонал может отлично подойти. С 200 фунтами цифрового веса, возможностью постепенного увеличения веса и более чем 240 упражнениями, домашний тренажерный зал Tonal «все в одном» может помочь вам увидеть преимущества наращивания мышечной массы дома.

«С Tonal вы получаете профессиональный коучинг и программирование на кончиках ваших пальцев», — говорит Мур. Поскольку Tonal может чувствовать вашу силу и диапазон движений в каждом повторении, его режимы динамического веса настраиваются в соответствии с вашими уникальными сильными и слабыми сторонами в каждом заданном движении; он также может увеличивать рекомендуемый вес, когда вы становитесь сильнее, и встраивать прогрессивную перегрузку в сотни программ под руководством тренера.

Конечно, в тренажерном зале есть бесчисленное множество тренажеров и вариантов веса для силовых тренировок. Но в дополнение ко всему фактору «аналитического паралича» — это означает, что может быть трудно понять, что вы должны делать и сколько вы должны поднять, — говорит Мур, — есть много недостатков, которые следует учитывать: удобный; совместное использование пространства и тренажеров с другими членами тренажерного зала может быть менее эффективным; и вам может понадобиться корректировщик или партнер по тренировкам, чтобы поднимать тяжести.

Но Тональ — это как личный тренер прямо у вас дома, что невероятно эффективно. Функция обратной связи формы Tonal использует несколько датчиков и точные данные о длине троса для предоставления руководства по движению в режиме реального времени, а режим корректировщика автоматически определяет, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторение, и временно уменьшает вес, чтобы вы могли закончить подход, заменяя корректировщика IRL. .

Конечно, для многих людей тренировки второстепенны по сравнению с социальной составляющей тренажерного зала. «Определенно есть группа людей, которые ходят в тренажерные залы или студии только для сообщества — и это здорово», — говорит Мур.

Но в виртуальном мире не нужно жертвовать духом товарищества. Tonal Live — это интерактивный формат занятий, в котором члены сообщества могут тренироваться вместе в режиме реального времени вместе с тренерами по силовой и фитнес-тренировке. И, в отличие от тренировок в реальном мире или других тренировок в прямом эфире, тренировки Tonal Live настраивают рекомендации по весу специально для вас и динамически корректируют их на протяжении всей тренировки, в дополнение к сочетанию обратной связи формы с живыми указаниями от тренеров.

Еще один отличный способ связаться с другими пользователями Tonal — через официальную группу Tonal Community на Facebook или напрямую с тренерами Tonal в Instagram. «Вы становитесь частью этой очень большой семьи, которая постоянно поддерживает вас», — говорит Мур. «Это не похоже ни на одно другое сообщество, которое я когда-либо видел».

Итог : Домашние тренировки могут быть эффективными. Вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить свою физическую форму. Вам нужно выработать привычку тренироваться последовательно, и удобство возможности делать это без поездок на работу или без необходимости выделять большие промежутки времени может облегчить этот процесс.

Читать далее

20 советов, как сделать домашние тренировки тяжелее (и лучше) – 1 Up Nutrition

20 советов, как сделать домашние тренировки тяжелее (и лучше)

Для некоторых тренировки дома — единственный способ тренироваться. Для других это то, что вы должны делать, когда тренажерный зал закрыт или у вас мало времени, и вы не можете потратить часы и минуты, чтобы доехать туда, потренироваться, а затем вернуться.

Какова бы ни была причина, домашние тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу, сбросить жир и добиться результатов.

На самом деле, многие из участников нашего челленджа трансформации добились огромных успехов, тренируясь дома, используя индивидуальные 8-недельные программы домашних тренировок, которые мы предлагаем при регистрации в нашем челлендже трансформации.

Если вы считаете, что домашние тренировки слишком просты, приготовьтесь: мы представляем 20 способов сделать ваши домашние тренировки тяжелее (и лучше)!

Начнем!

Вывод тренировок на новый уровень заключается в том, чтобы заставить мышцы работать больше, чем раньше.

Как правило, люди понимают, что вам нужно поднимать больший вес (добавлять блины к штанге), и хотя это, безусловно, один из способов заставить ваши мышцы работать больше (прогрессивная перегрузка), это ни в коем случае не единственный способ .

Кроме того, люди, тренирующиеся дома, как правило, не имеют такого веса, как в спортзале.

Значит ли это, что они не могут постепенно перегружать свои тренировки дома, чтобы получить результаты?

Ни в малейшей степени.

Прогрессирующая перегрузка может принимать различные формы, как вы сейчас увидите…

меню для спортсменов из недорогих продуктов

В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках, если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?

Мы поделимся с вами простыми рекомендациями и несложным меню, которое будет по карману каждому.

Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов

Основными принципами правильного питания при тренировках с целью набора функционального веса является:

1. Богатые углеводами продукты нужно съедать за два часа до занятий спортом. После зала подобную пищу можно есть также спустя два часа. В другом случае вместо энергии и мышц вы получите лишний жир.

2. Следите за сочетанием макро- и микронутриентов в рационе. Важно помнить, что баланс БЖУ – это основа составления меню на день. Соотношение должно быть таким: одна пятая часть жира, полторы пятых части белка, и три пятых части углеводов.  

3. Питаться нужно дробно. Два завтрака, обед из первого и второго блюда, два ужина и полдник. Кроме этого – здоровые перекусы.

4. Норма воды – не меньше 3 литров. Пить нужно не забывать – это важно.

5. Не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса, либо найдите им альтернативу. Эти продукты нужны организму для выработки тестостерона. 

6. Общая калорийность дня должна составить 120% суточной нормы.

7. Голодать – вредно. В одной из наших статей мы писали (ссылка на статью про похудение), что из-за этого организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. 

Ранее мы говорили о протеиновых и белковых коктейлях, которые в различных случаях помогают сбалансировать рацион, а также предотвращают повреждения мышц и потерю веса. Заменой им могут послужить гейнеры. Чуть позже рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.

Бюджетный рацион питания

Чтобы получить красивое рельефное тело, важно понимать, что это зависит не только от обилия тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания. Если вы не сможете подобрать необходимый рацион, то половина набранного веса будут составлять жировые отложения.

Обычно на подбор меню тратится довольно много времени. Это связано с тем, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить бюджетной альтернативой своим дорогостоящим аналогам.

Важно не искать способ добрать белки, жиры или углеводы любым доступным способом. Нельзя питаться булочками, фаст-фудом, снэками, чипсами, сухариками. Это не только не поможет, а наоборот, навредит, сбросив ваш прогресс практически до нуля.

Предлагаем вам разобраться, чем можно заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу, а также другие недешевые продукты для человека, который хочет набрать функциональную мышечную массу.

Недорогие продукты для набора массы

Наш топ недорогих продуктов выглядит так:

1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.

2. Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.

3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.

4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.

5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков. 

6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.

7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу. Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.

Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.

Примерное меню на неделю

Когда вы закупились продуктами, нужно приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как составить себе рацион, и что туда включить, то мы составили за вас приблизительное меню. Следуя ему, вы сможете не отвлекаться от активных физических нагрузок, и при этом правильно питаться.

Варианты несложных завтраков:

1. Большой омлет из белков с зеленью, кусочек хлеба с маслом, овощной салат.

2. Каша из овсяных хлопьев на молоке с кусочком масла, яйцо пашот, тост с маслом.

3. Каша гречневая с молоком и маслом, кусочками фруктов и орехами.

Если вы занимаетесь спортом, то обед должен быть комплексным. Блюда, входящие в состав дневного приема пищи важно наполнить макро- и микронутриентами, а также витаминами для того, чтобы зарядить организм энергией на остаток дня. 

Если ваш обед состоится сразу после тренировки, то нужно подождать минимум час, а в лучшем случае два. Спустя полчаса после физических нагрузок можно выпить домашний гейнер. 

Вот несколько примеров простых и недорогих обедов, которые сможет приготовить каждый:

1. Тушеная свиная печень с картофельным пюре, фасоль.

2. Белая рыба с макаронами, овощной салат.

3. Гречневая каша на бульоне с маслом, куриные ножки с овощами и зеленью.

Ужин должен быть легким, но при этом питательным. Зачастую многие не понимают, как этого добиться. Все просто: сочетайте овощи, фрукты с рыбой или птицей. Если не хотите гарнир к вашему блюду – съешьте яблоко и банан.

Также важно помнить, что если перед сном вы вновь захотели есть, то можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или ряженки. Нужно прислушиваться к своему организму и его желаниям, однако, это говорит о том, что во время всего дня вы не добрали калорий.

Вариации бюджетных ужинов:

1. Кусочек куриной грудки с отварным картофелем, овощной салат с оливковым маслом.

2. Кусочек белой рыбы, запеченные овощи.

3. Свиные печеночные котлеты, овощи на пару.

В течение дня не забывайте о правильных перекусах: ими могут служить гейнеры, фрукты или овощи. Выбирайте то, что больше по душе.

Спортивное питание

Ранее мы упомянули о том, что одну из спортивных добавок – гейнер – можно приготовить в домашних условиях. Но прежде чем раскрыть секрет, давайте поговорим о том, что это вообще такое.

Гейнер – спортивная добавка с высокой калорийностью и высоким процентом белка в составе. Однако важно понимать, что это именно добавка, а не замена полноценному приему пищи.

Вот четыре рецепта, которые помогут приготовить вам гейнер в домашних условиях:

1. Из банана и орехов. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 25 грамм фундука, 50 грамм овсяных хлопьев.

2. Из яблока и орехов. 200 грамм обезжиренного творога, 2 сырых яичных белка (обязательно помойте яйцо перед добавлением), 1 небольшое зеленое яблоко, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 25 грамм миндаля.

3. Из банана с медом. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 40 грамм овсяных хлопьев, 2 столовых ложки цветочного меда.

4. Из гречневой крупы. 100 грамм обезжиренного творога, 100 грамм сваренной на воде гречневой крупы, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки цветочного меда.

Все ингредиенты сложите в чашу блендера и перемешайте до полной однородности. При излишней густоте можно разбавлять водой, но добавлять сахар – запрещается.

Если уж совсем пресно, то добавьте сахарозаменитель.

Советы для спортсменов

Важно понимать, что если вы только начинаете набирать массу, то сразу установить определенный режим питания не получится. Конечно, вы будете срываться на перекусы, но для этого и нужно иметь под рукой яблоко, банан или грушу. Если совсем ничего нет, то старайтесь покупать те продукты, которые являются «полезными», а не перекусывать на ходу чипсами и другими снэками.

Сладите и за режимом питья. Очень важно не забывать пить во время тренировок – стакан до нее, и по несколько глотков каждые десять минут. Обезвоживание может привести к остановке роста мышц и потере результатов, которых вы добивались усердным трудом.

Не забывайте, что после трудного дня и активной работы в спортзале необходим крепкий сон, который должен длиться восемь, а то и десять часов – это индивидуальная норма, и зависит все от того, есть ли у вас полноценная работа, либо же вы сконцентрировались только на наборе массы.

В конце концов, составьте себе график дня и где-то его запишите. Так вы сможете контролировать, когда, что и сколько вы едите. И помните, что результат появится не сразу, однако если вы соблюдаете все рекомендации, то все обязательно получится.

Как приготовить еду для набора веса (рецепты и советы)

Вы хотите набрать вес и мышечную массу, но вам трудно придерживаться своих целей?

Конечно, вы могли бы съездить за рулем, чтобы перекусить калорийной едой, но когда вы хотите, чтобы этот вес приходился на ваши бицепсы, а не на живот, то, что вы едите, имеет значение. Приготовление пищи — это идеальный способ добиться последовательных и быстрых результатов для достижения ваших целей в отношении набора веса.

Если вы никогда не слышали о приготовлении пищи или не знаете, как вы относитесь к приготовлению пищи на своей кухне, переход к этому новому стилю питания может показаться пугающим. Но это полное руководство для начинающих по приготовлению пищи для набора веса даст вам простой пошаговый процесс, который поможет вам освоить все советы, приемы и рецепты планирования питания.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

4

В последнее время вести здоровый образ жизни и следить за своей фигурой – два, все более популярных, понятия среди современной молодежи. Если раньше спортом занимались только спортсмены, то сейчас любая представительница прекрасного пола, которая стремится поддерживать активную жизненную позицию, старается найти свободное время для похода в тренажёрный зал или фитнес центр.

Даже если нет возможности посещать подобные места, занятия дома также могут стать весьма эффективным способом, который позволяет потерять лишние килограммы и поддерживать свою фигуру в тонусе, главное, конечно, уметь себя заставить и составить правильную методику для ваших тренировок.

Всем, кто мало-мальски сталкивался со спортивными тренировками, известно, что существуют различные системы тренировок, которые специально разработаны для разных целей: где-то прорабатывается рельеф, где-то идет упор на сжигание жира, а где-то идет работа над общим укреплением организма.

Тем, кто находиться в стадии постоянного похудения, всегда трудно определиться с тем, какой же тип для себя выбрать, что лучше, высокая интенсивность тренировок или последовательные, настойчивые упражнений?

С одной стороны тренировки с повышенной интенсивностью, вне сомнения, оставляют за собой чувство выполненного долга, после них буквально чувствуешь, как «худеешь», ведь по телу текут струйки пота, а пульс бешено стучит, заверяя, что ты хорошо поработал.

А вот силовые тренировки, которые предполагают медленное, но уверенное прорабатывание каждой мышцы обещает красивый и спортивный рельеф.

Но вот незадача, большинство женщин и мужчин, которые пробовали заниматься подобным образом, не ощущают такого же эффекта как при интенсивных тренировках, из-за чего быстро отказываются от такого типа тренировок. А зря.

Плоский живот, стройные и подтянутые бедра, а также отсутствие жира на боках и других важных местах – вот они главные цели большинства представительниц прекрасного пола, но нужно ли для этого до полного изнурения заниматься в спортзале?

Какие же тренировки лучше всего сжигают жир и позволяют получить красивое спортивное тело? На чем лучше остановить свой выбор, чтобы получить максимальный эффект от жиросжигающих тренировок, будь они проведены в спортивном зале или же в домашних условиях?

Для начала давайте определимся, что же такое жиросжигающая тренировка. Нетрудно догадаться, что в первую очередь, это такой вид физических нагрузок, при которых происходит максимальное сжигание подкожных жировых отложений.

Правда, далеко не всем известно, что реальное «растворение» жировых запасов начинается лишь после 25-30 минут активных и интенсивных движений!

А это значит, что любая тренировка, которая сопровождается динамичными движениями и длиться более 30 минут, по праву, может считаться жиросжигающей. Самой простой вид – это обычная ходьба, интенсивность здесь, конечно, достаточно низкая, но это не значит, что подобные занятия неэффективные.

Сюда же относятся спортивные танцы, плаванье, езда на велосипеде или на роликовых коньках, бег, занятия на беговых дорожках и велотренажёрах – все это весьма эффективные способы для похудения, главное соблюдать два важных правила – длительность тренировки более 25 минут, на протяжении которой должен соблюдаться уровень допустимого пульса.

Правда, здесь следует отметить, что высокоинтенсивные тренировки – не всегда лучший выбор, ведь в силу особенностей организма и даже черт характера, не каждый человек способен выдержать подобный темп упражнений. Если вы ощущаете, что вам психологически тяжело выдерживать такой ритм, то даже превосходный результат может не принести желаемого удовлетворения.

Здесь на помощь приходят низкоинтенсивные тренировки, известно множество случаев, когда люди простыми ежедневными пешими прогулками добивались поразительных результатов в похудении.

На самом деле, для того чтобы достигнуть пределов своих мечтаний, очень важно составить личную программу тренировок, которая будет полностью подходить под особенности вашего организма и характера, к тому же нельзя забывать о правильном питании, ведь только таким образом, можно добиться реальных успехов в этом нелегком деле.

Что выбрать – круговые, аэробные, силовые или кардио нагрузки?

Как мы уже говорили, избавляться от надоевших жировых запасов можно разными способами, каждый вид имеет свои преимущества, какой же выбрать для себя? Распространенный миф, что если вы преследуете цель сжигать жир, то вам нужно выбирать именно интенсивные нагрузки, такие как кардио или аэробные тренировки, ошибочен.

На самом деле, лучший вариант – это сочетание всех возможных видов, специалистами давно доказано, что только такие специальные программы тренировок, которые включают в себя попеременно кардио и силовые нагрузки, способны значительно ускорить процесс похудения.

Оказывается, аэробные, круговые и кардио тренировки, в основном, «сжигают» большую часть калорий непосредственно в процессе нагрузок, а вот силовой тренинг влияет на наши процессы метаболизма, когда организм уже находится в покое.

Что это значит? Этим и объясняется тот факт, что во время силовых тренировок, когда идет работа с тяжелым весом, а количество повторений одного упражнения не превышает 6-12 раз, вы не чувствуете такого расхода энергии, как при аэробных нагрузках.

Таким образом, после занятий ваше тело еще на протяжении нескольких часов, а то и суток, продолжает тратить энергию, сжигая жиры на поддержание всей физиологической работы нашего организма. И, что самое приятное, чем больше вес и мышечная масса, тем больше энергии потребуется, а значит, больше калорий сжигается.

Итак, можно отметить, что если вы не только хотите сбросить лишние килограммы, но и мечтаете подкорректировать проблемные места, например, украсить живот или подкачать ноги, то одних аэробных нагрузок будет мало, сделать фигуру подтянутой и более стройной, их необходимо чередовать.

Что такое круговые тренировки?

Еще один интересный тип нагрузок, который позволяет быстро и эффективно худеть, приятный бонус в том, что вы не просто сжигаете лишние калории в процессе тренировки, но и подсушиваете тело, прорабатываете рельеф и полностью укрепляете тело.

Но вся эйфория пропадает быстро, ведь сразу следует отметить, что данный вид нагрузок  достаточно изнурителен, ведь один и тот же комплекс упражнений приходиться повторять раз за разом три круга подряд, при этом передышки исключаются.

Заниматься можно, как в тренажёрном зале, так и дома или на фитнесе с отягощением, правда, очень важно учитывать ограниченный весовой предел. Не смотря на все тяжести такого вида нагрузок, положительные стороны все-таки перевешивают, ведь с его помощью можно сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу, при этом процесс происходит намного быстрее.

Кардио тренировка для сжигания жира после праздников

03 Октябрь 2017

Праздник – большая жирная ловушка. Во-первых, вам, возможно, придется путешествовать, чтоб увидеть родных, что означает стресс и пропуск тренировки. Во-вторых, во время праздника, приходиться много сидеть за столом и очень тяжело себя сдерживать от кучи вкусного и, к тому же, после таких банкетов ходишь вялым в течение нескольких дней. Всё, что вам нужно, это придерживаться данной стратегии: кардио тренировка для сжигания жира, которую можно выполнить в любом месте и немного включать голову перед застольем. С помощью данной программы кардио и силовых тренировок вы повысите метаболический импульс.

Одна интенсивная тренировка повышает ваш метаболизм на ближайшие несколько часов, увеличивая скорость, с которой вы сжигаете калории (даже когда вы едите вредную пищу и смотрите футбол), что не даст вам поправиться во время праздников. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом в 80 килограмм, который выполняет круговую кардио тренировку за 30 минут может сжечь 355 калорий. Этого должно быть достаточно, чтоб, по меньшей мере, позволить себе съесть «здоровую» порцию второго и третьего блюда на столе.

Схема разработана, чтоб ее можно было выполнять почти везде. Так что вашим тренажерным залом может быть гараж, оборудованный всего лишь парой десятикилограммовых гантелей – главное работать и стремиться.

Выполняйте данную программу кардио тренировки перед большим застольем. Потом нужно выполнить ее на следующий день и так до того, пока праздники не закончатся, и вы снова не попадете в тренажерный зал.

Программа тренировки

Выполняйте данную тренировку до пяти раз в неделю, но не более трех дней подряд. Выполняйте 8-15 повторов для каждого упражнения, отдыхайте по мере необходимости между упражнениями (главное себя не жалеть). Это одна круговая кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях, выполняйте 3-5 кругов. Если вам покажется тренировка слишком легкой, то уменьшите время отдыха и делайте каждое повторение медленно и с большим контролем.

1. Поочередное нажатие на плечи. Станьте в позу отжиманий от пола и широко раскиньте ноги для равновесия. Держа упор коснитесь правой рукой левое плече. Повторите на противоположной стороне.
2. Переменные боковые выпады с прыжком. Шагните правой стороной в сторону и отводите свои бедра назад. Согните колено, до момента, чтоб правое бедро стало на одной параллели с полом. Вернитесь в исходное положение с прыжком.
3. Взрывные отжимания. Руки поставьте на пол так, чтоб они были на одной ширине с плечами. Выполните обычное отжимание, а при возвращении в исходное положение взрывообразно оттолкнитесь так, чтоб руки не касались пола.
4. Сплит приседания. Поставьте скамью позади себя. Удерживайте гантели или другое утяжеление, левую ногу положите на скамью позади. Присядьте, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а передняя часть бедна не будет почти параллельна полу.
5. Бурпи. Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь руками пола. Оттолкнитесь и уприте ноги позади, приняв позу упора лежа. Прыжком вернитесь в исходное положение. Затем выпрыгните вверх. Более точную технику читайте в этой статье.
6. Отжимания с тягой гантель к животу. Возьмите снаряд в обе руки, и примите положение отжимания удерживаясь на их ручках. Перенесите вес тела на правую руку так, чтоб ваша левая рука стала свободной. Подтяните левую гантель к животу. Повторите на противоположной стороне. Держите тело в прямой линии, и ваш пресс получит максимальную нагрузку.
7. Сплит приседания с жимом гантелей. Держите пару гантелей на уровне плеч. Примите позицию выпада с задней ногой на скамье. Присядьте, пока задняя нога почти не коснется коленом пола. Возвращаясь в изначальное положение выжмите гантели вверх. Приседая опустите гантели вниз.
8. Тяга гантели под наклоном с вытянутой рукой. Возьмите в одну руку гантель и отведите берда назад, можно немного согнуть колени. Грудь должна быть параллельна полу, свободную руку отведите в сторону. Не двигая туловищем подтяните гантель к ребрам, ведя локоть вдоль тела к потолку.
9. Румынская тяга на одной ноге. Возьмите гантель в одну руку и упритесь в противоположную ногу. Опустите туловище отводя ягодицы назад, пока не почувствуете, как тянуться бицепсы ног, задержитесь на секунду и вернитесь в стартовую позицию. Более точную технику читайте здесь.

509 Превышен предел пропускной способности

509 Превышен предел пропускной способности Сервер временно не может обслуживать ваши запрос из-за того, что владелец сайта достиг своего ограничение пропускной способности. Пожалуйста, повторите попытку позже.

15-минутное наращивание мышечной массы, сжигание жира, домашняя тренировка HIIT (интенсивное повышение тонуса тела)

Домашние тренировки Boot Camp

Я публикую ежедневные Boot Camp, домашние тренировки и вдохновение! Подпишитесь на меня в Instagram и Facebook

Instagram: http://bit.ly/1IgmmzU
Facebook: http://goo.gl/RYC2JK

Информационный бюллетень: http://eepurl.com/clSiBr

ПОДПИСАТЬСЯ на мой канал на YouTube для свежих идей по обучению в Boot Camp. И если вы хотите получить еще больше премиальных материалов с идеями для фитнес-тренировок, подпишитесь на мою ежемесячную рассылку идей для учебных лагерей: http://eepurl.com/clSiBr

Нарастите твердую мышечную массу и избавьтесь от жира с помощью домашней тренировки AXFIT HIIT!

Описание видео:  Как дела, ребята! Я называю эту тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира ТРЕНИРОВКОЙ ТЕРМИНАТОРА… названной в честь легендарного Арнольда Шварценеггера, она производит БОЛЬШИЕ СИЛЬНЫЕ руки, БОЛЬШИЕ СИЛЬНЫЕ ноги и несколько 30-секундных и 1-минутных интервалов, чтобы сжечь жир, который трудно сбросить, и выявить ваши скрытые мышцы.

ВИИТ-тренировки отлично подходят для сжигания жира. Выполняя комбо, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем выполняя некоторые основные упражнения, такие как отжимания и силовые приседания, вы сжигаете калории и наращиваете мышцы.

Обязательно съешьте пищу с высоким содержанием белка после этой тренировки. Я рекомендую этот посттренировочный прием пищи  – >  https://axfit.com/post-workout-meal-high-protein-wrap/

Если вы владелец учебного лагеря, попробуйте эти упражнения со своей командой. Просто, но очень эффективно.

 

Тренировочный стиль:  Тренировочный стиль AXFIT основан на наращивании мышц кора, чтобы бросить вызов всему телу. Когда ваше ядро ​​​​сильно, результаты растут наружу. Все мои тренировки предназначены для сжигания калорий и увеличения силы, выносливости, кардио (VO2 Max), баланса и общего атлетизма.

 

Моя миссия с AXFIT состоит в том, чтобы создать самые инновационные ресурсы учебного лагеря для тренеров, доступные по всему миру.
Развивайте свой бизнес или просто приведите себя в наилучшую форму, используя наши свежие идеи круговых тренировок, идеи учебных лагерей, идеи упражнений, специализированное оборудование для учебных лагерей, программу тренировок для домашних учебных лагерей и многое другое.

Напишите мне (Даниэль Шевалье), владельцу AXFIT, если у вас есть вопросы о тренировках или вам нужен совет: [email protected]

БОЛЬШЕ ВИДЕО ИДЕИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

 

AXFIT – Даниэль Шевалье – БИО

Тур с концертами и тренировками с Lululemon

Я держу задницу вот уже 13 лет и до сих пор люблю каждую секунду!

Немного обо мне? Я представитель бренда Lululemon Athletica и владелец AXFIT и Urban Surf, расположенных в моем родном городе Виндзор, Онтарио, Канада.

В 2007 году я совершил прыжок веры, чтобы следовать своей страсти и начать AXFIT. Без денег, оборудования и студии я научился работать с элементами и использовать то, что у меня было. Работая с элементами и находя творческие способы тренировки с отягощениями, мотивации и конкуренции между клиентами, я разработал стиль групповых занятий фитнесом, который не только приводит клиентов в их пиковое состояние, но и создает позитивную уверенность и позитивное отношение.

Лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома

Развеивая миф, что гантели — это специя к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома.

Теги:

Домашние тренировки

Pixabay.com

Будь вашей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей. Да, мы знаем, что вы в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать вам гораздо больше. Если вы научитесь правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будете включать их в свои тренировки, тело быстро ответит вам силой и рельефом. Поехали!

Содержание статьи

Кубковые приседания

Как выполнять

• Поставьте ноги на две ширины плеч и возьмите гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках.
• Сделайте приседание, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Держите спину прямо.

Результат

Новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы. 

Толчки

Как выполнять

• Сядьте на корточки и возьмитесь прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу.
• Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием.
• После этого выпрямите ноги и встаньте, держа гантели на плечах. Медленно вернитесь на корточки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Если хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же. Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, вы одновременно нагнетаете кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

Ходьба

Как выполнять

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверните в сторону туловища.
• Идите вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.

Результат

У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и делаете плечи объемнее.

Тяга гантелей в согнутом состоянии

Как выполнять

• Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по сторонам тела, опустив руки вниз.
• Немного согните колени и выгнитесь в поясе вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу.
• Напрягите мышцы кора и спины и тяните гантели к груди.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Результат

При выполнении этого упражнения вы одновременно развиваете бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще вы будете так делать, тем выигрышнее будете смотреться в футболке.

Становая тяга

Как выполнять

• Держите гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела.
• Руки опустите вниз, колени слегка согните.
• Опустите ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Результат

Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньше нагрузки.

Махи одной рукой

Как выполнять

• Держите гантель в руке, опустив ее к полу.
• Слегка присядьте и махните этой рукой между колен (аккуратно!), а после этого энергично выпрямляйте руку и полностью разгибайте колени.
• Повторите несколько раз, после чего поменяйте активную руку.

Результат

Если вы будете делать эти махи правильно, то задействуете мышцы плеча, укрепите силу хвата и проработаете квадрицепсы.

Жим лежа

Как выполнять

• Лягте на скамью и возьмите в обе руки по гантели.
• Держите их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь.
• Медленно выжимайте обе гантели над грудью и возвращайтесь в исходное положение.

Результат

Когда вы держите в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает ваши грудные мышцы и заставляет их работать активнее.

Махи предплечьями параллельно телу

Как выполнять

• Держите гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела.
• За одно повторение согните левую руку в локте и поднимите гантель к бицепсу.
• Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой.

Результат

Если хочешь большие руки, вы не должны ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.

Степ-апы

Как выполнять

• Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела.
• Поставьте ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогните ее в колене, подняв все тело на уровень выше.
• Шагайте назад той же ногой, но следующее повторение проделывайте уже с противоположной.

Результат

Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.

Поднятие гантелей на вытянутых руках

Как выполнять

• Возьмите в обе руки по гантели и поверните ладони в сторону тела.
• Держа руки прямо, поверните ладони вперед и поднимите гантели в стороны на вытянутых руках.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хотите сильные плечи? Тогда научитесь выполнять это движение идеально.

youtube

Нажми и смотри

Помимо упражнений с гантелями любите дома потягать гирю, тогда узнайте,  что из них лучше и эффективнее, а также держите 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью.

10 упражнений с гантелями, которые вы должны делать дома

Все, что вам нужно, чтобы подтянуть тело и укрепить или нарастить мышцы — пара хороших гантелей. А 10 лучших упражнений приводит MedAboutMe.

Нелегкая жизнь, или зачем поднимать тяжести?​

Силовые тренировки призваны построить идеальное тело, добавить силы, скорости и выносливости, избавить от лишнего веса и способствовать наращиванию мышечной массы. Помимо этого регулярные нагрузки помогают поддерживать душевное равновесие, снимают стресс и даже избавляют от хронической усталости.

А недавние исследования, проведенные специалистами Iowa State University, показали, что тренировки с гантелями могут спасти вашу жизнь. Согласно данным ученых, поднятие тяжестей в общей сложности около часа в неделю снижает риск развития сердечного приступа или инсульта на 40-70%!

«При этом гантели не требуют много места. Они могут быть использованы при выполнении огромного числа упражнений, включая занятия на силу и координацию движений, — говорит персональный фитнес-тренер Рене Пил. — Гантели легко впишутся в упражнения с весом собственного тела. Это сделает тренировки более эффективными с точки зрения увеличения силы и укрепления мышц».

А вы знали?

Регулярные физические нагрузки и правильная диета — действенные меры профилактики сахарного диабета.

Тяжелый выбор: как подобрать гантели

В продаже гантели встречаются двух видов: разборные и неразборные. Тем, кто планирует заниматься спортом регулярно, с повышением физической нагрузки, лучше остановить выбор на разборном инвентаре. Такие гантели состоят из грифеля и блинов различного веса.

По мнению фитнес-тренеров, для проработки плеч, бицепса и трицепса требуются снаряды весом до 5 килограмм (в зависимости от уровня подготовки). Для выполнения становой тяги, приседаний и выпадов, нужны гантели весом в 15-50 килограммов.

На заметку!

Только 10% худеющих удается сбросить вес благодаря диете. 90% дополнительно требуется продуманная физическая нагрузка.

Правила игры: как тренироваться правильно

Во время тренировки делайте по 8-10 повторений упражнений, которые приведены ниже. Между упражнениями допускается отдых в течение 30 секунд. Если физическая форма позволяет, делайте фитнес-сессию в 2-3 подхода. Между подходами разрешено делать перерыв в 30-90 секунд.

Топ-10 лучших упражнений на развитие силы

Упражнение 1​

Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Двумя руками обхватите один конец гантели, руки опустите вниз. На счет раз глубоко приседайте, удерживая гантель в руках, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.

«Такие приседания идеальны для атлета с любым уровнем подготовки. Они прорабатывают ягодичные мышцы, одновременно улучшая подвижность бедер», — говорит фитнес-тренер Олли Фрост.

Упражнение 2​

Выпады — прекрасное упражнение, нагружающее икроножные мышцы, поясницу и мышцы пресса. Дополнительное утяжеление повышает эффективность нагрузки и позволяет достичь более быстрых результатов.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Руки опустите вдоль туловища. На счет раз сделайте выпад вперед правой ногой, при этом коленом левой ноги коснитесь пола. Обратите внимание, что колени обеих ног должны образовывать прямой угол. На счет два вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз, после чего смените ногу.

Упражнение 3​

В этом упражнении задействуются мышцы ягодиц, икроножные, бицепсы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Гантели лежат на полу прямо перед вами. На счет раз делайте присед, в каждую руку прямым хватом берите по гантели и медленно выпрямляйте ноги, чтобы встать. На счет два поднимайте гантели к плечам, одновременно делая полуприсед и сразу же поднимаясь. Запястья при поднятии снарядов нужно развернуть, чтобы они были обращены к себе.

Кстати!

Организму человека требуется от 6 до 8 недель, чтобы привыкнуть к программе упражнений — такие данные представили эксперты The American Council on Exercise.

Упражнение 4​

В ходе выполнения этого упражнения нагружаются предплечья, плечи и бицепсы, мышцы-выпрямители позвоночника, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы спина и корпус образовывали прямой угол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки по гантели (прямым хватом) и поднимайте их до уровня бедер, сгибая руки в локтях. Учитывайте, что спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой.

Упражнение 5​

Это легкое, на первый взгляд, упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы.

Освободите пространство для маневров длиной 3-4 метра. Возьмите гантели, опущенные руки с отягощением расположите вдоль тела. Двигайтесь короткими шагами из одного конца прямой до другого, и в обратном направлении. Важное условие при выполнении упражнения — высокая скорость передвижения.

Упражнение 6​

Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Возьмите в руки по гантели. На счет раз делайте наклон вниз, опуская руки с гантелями практически до пола, на счет два возвращайтесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой, закругление недопустимо.

Кстати!

Исследователи из University of Florida обнаружили, что люди, которые меняли программу тренировок каждые 2 недели, были лучше мотивированы и довольны достигнутыми успехами.

Упражнение 7​

Это одно из любимых упражнений, как начинающих, так и подвинутых спортсменов. Оно отлично прорабатывает грудные и ромбовидные мышцы, трицепсы, плечи и предплечья.

Лягте на ровную поверхность, удерживая в руках две гантели захватом сверху. На счет раз поднимайте руки с гантелями вверх, на счет два опускайте их до уровня груди.

Упражнение 8​

Это динамическое упражнение нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, мышцы пресса, плеч и четырехглавую мышцу бедра.

Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч. В правую руку возьмите гантель. На счет раз сгибая ноги в коленях, заведите гантель между ног, на счет два выпрямите ноги и резким махом поднимите гантель над головой. Убедитесь, что вы делаете упражнение правильно: снаряд должен описывать полукруг. Повторите упражнение, давая нагрузку другой руке.

Упражнение 9​

Для выполнения этого упражнения потребуется устойчивая опора для ног: скамья, платформа или тумба для кроссфита. При его регулярном выполнении можно рассчитывать на улучшение координации тела и защиту от случайного травмирования при поднятии или переносе тяжестей.

Поставьте правую ногу на платформу, после чего поднимитесь вверх и приставьте к ней левую. Спускайтесь в обратном порядке. Во время выполнения упражнения в руках должно быть по гантели.

На заметку!

Регулярные силовые нагрузки увеличивают количество калорий, которое организм сжигает во время обычной деятельности и в состоянии покоя.

Упражнение 10​

Тренировку завершит простое упражнение, которое нагружает икроножные мышцы, улучшает устойчивость и подвижность лодыжек.

Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Руки с зажатыми в них гантелями расположите вдоль тела. Под подушечки ног поместите низкую ступеньку или весовой блин. Пятки при этом должны оставаться на полу. На счет раз отрывайте пятки от пола и, напрягая икры, приподнимайтесь вверх, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.

Комментарий эксперта

Игорь Пискунов, мастер спорта по пауэрлифтингу, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионалов фитнеса

Гантели — простой, компактный и недорогой инструмент, прекрасно подходящий для занятий в любых условиях. Их главные преимущества — это возможность менять нагрузку, а также симметричность нагрузки.

Наиболее эффективными упражнениями для дома я считаю:

1. Выпады на месте. Здесь активно задействованы квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины. Также это упражнение значительно поднимает уровень тестостерона у мужчин.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой попеременно. Работают широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, задняя дельтовидная, трапеция и бицепс.

3. Жим гантелей лежа с пола либо со скамьи. Дается нагрузка большей и малой грудной мышцам, трицепсы, передняя дельта.

Как видите, эти упражнения задействуют сразу большое количество мышц, а это, в свою очередь, повышает уровень тестостерона, увеличивает расход калорий и в целом дает значительный стимул росту мышц и изменению состава тела в лучшую сторону.

Конечно, упражнений существует очень много. Но эти относятся к базовым, а, следовательно, наиболее важным.

Weightlifting is good for your heart and it doesn’t take much / Iowa State University // Science Daily – 2018

A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials / Ohkawara K., Tanaka S., Miyachi M., et al // Int J Obes (Lond). – 2007

Как тренироваться с гантелями дома

Гантели являются одним из самых популярных и универсальных предметов фитнес-оборудования на рынке. По этой причине они также являются одним из наших самых продаваемых продуктов.

Мы производим и храним широкий ассортимент гантелей, от шестигранных гантелей до домашних наборов гантелей, чтобы вы могли собрать их самостоятельно. Вот краткий обзор двух основных типов гантелей и их индивидуальных преимуществ:

Наборы гантелей

Это отличное оборудование для силовых тренировок в домашних условиях, потому что вы можете создать широкий диапазон вариантов веса из одного набора. Они состоят из ручного грифа, утяжелителей и воротников. Наш набор гантелей весом 20 кг является одним из наших бестселлеров. Самым большим преимуществом наборов гантелей является то, что вам не нужно покупать ряд отдельных гантелей, вы просто выбираете нужный вам вес во время тренировки. Это более дешевый вариант и дает вам большую универсальность в одном продукте.

Недостатком наборов гантелей является то, что вам нужно тратить дополнительное время во время тренировки на смену веса, а также то, что гантели не кажутся такими прочными, потому что они не цельный продукт.

Фиксированные гантели

Как следует из названия, это стационарное оборудование. Ручка постоянно прикреплена к двум головкам гантели, поэтому вес никогда не меняется. Хорошим примером могут служить наши очень популярные резиновые шестигранные гантели, которые имеют форму шестиугольника, чтобы предотвратить их скатывание во время тренировки. Преимущество фиксированных гантелей – удобство. Вы просто берете нужный вам вес и продолжаете заниматься. Их не нужно складывать вместе, они прочные, долговечные и очень прочные.

Недостатком является стоимость. Например, набор гантелей весом 20 кг позволяет создать до 20 комбинаций веса гантелей всего за 49,99 фунтов стерлингов. Те же самые 20 вариантов веса в полном наборе фиксированных гантелей стоили бы намного дороже.

Тренировки с гантелями дома

Итак, вы выбрали тип гантелей, который вам подходит, давайте посмотрим, как получить максимальную отдачу от них дома.

Разминка

Во время любой силовой тренировки важно сначала разогреться. Это подготавливает мышцы к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, а также снижает риск травм.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений. Это можно сделать с помощью любого сердечно-сосудистого упражнения или даже легкой гимнастики, такой как прыжки со звездой, приседания, бёрпи и т. д. В течение приблизительно 5-10 минут.

Затем мобилизуйте основные суставы с помощью таких упражнений, как круговые движения руками и другие динамические движения, характерные для мышц, которые вы будете тренировать.

Наконец, добавьте немного растяжки.

Упражнения с гантелями

Вот список самых популярных упражнений, предназначенных для нацеливания на широкий спектр групп мышц и получения максимальной отдачи от домашних тренировок с гантелями.

Жим от груди

Основные целевые мышцы: грудные, передние дельтовидные.

Жим от груди — это классическое упражнение, и оно является ключевым, если вы ищете тренировку груди дома с гантелями. Для этого вам понадобится скамья. Убедитесь, что ваша спина полностью лежит на скамье, а мышцы живота задействованы. Держите гантели за плечи. Плавно поднимите гантели вверх, держась на одной линии с грудью. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и вдыхайте, опуская гантели к плечам.

Разведение грудных мышц на наклонной скамье

Основные целевые мышцы: Грудные

Для этого упражнения вам понадобится жим лежа на горизонтальной скамье с точно такой же разведением грудной клетки. Раскройте руки, слегка согнув локти в нижней точке движения, и снова соедините руки. Снова выдыхайте, сводя руки вместе, и вдыхайте, раздвигая их. Это отличная тренировка для развития тех мышц верхней части груди, на которые не так сильно нацелены обычные разведения гантелей.

Пуловер

Основные мышцы: трицепсы Вытянув руки, поднимите вес вверх и над головой. Вы должны всегда видеть гантель.

Жим от плеч

Основные целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, Тицепсы.

Это можно выполнять сидя или стоя. С прямой спиной и напряженным прессом возьмите гантели ладонями от себя и держите их немного перед собой. Вытяните руки вверх до полного выпрямления, выдыхая при жиме гантелей и вдыхая при опускании.

Подъемы в стороны

Основные задействованные мышцы: дельты Поднимите гантель наружу и вверх на высоту плеч на выдохе. Вдохните, медленно возвращая гантели в стороны контролируемым образом.

Верный ряд

Основные мышцы, целенаправленные: Deltoids, T Rapezius

Стоими с вашим ногами, удерживающими голени в передовые с вашим ножом. Поднимите гантели вверх до уровня сосков, сгибая руки в локтях до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Тяга в наклоне

Основные задействованные мышцы: L atissimus Dorsi  & R homboids

Используя скамью для отдыха и удерживая спину ровной, вытяните локоть вверх и назад за линию талии. Подтяните гантель к груди, а затем медленно опустите. Выдохните, когда вы подтягиваетесь, и вдыхайте, когда вы контролируете гантель в обратном направлении.

Выпады с гантелями

Основные группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, опуститесь прямо вниз и согните оба колена, убедившись, что переднее колено не выходит за передний носок. Держите спину прямо на всем протяжении и толкайтесь назад через переднюю пятку.

Сгибание рук на бицепс стоя

Основные целевые мышцы: бицепсы.

Встаньте прямо и напрягите мышцы живота. Держите гантели ладонями от себя. Расположите локти по бокам тела, выдыхайте, когда поднимаете гантели до уровня плеч, вдыхайте, когда опускаете гантели.

Молотковые сгибания рук

Основные целевые мышцы: бицепсы, B rachioradialis.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя с прямой спиной. Держите гантели ладонями к бокам. Поднимите гантели к плечам на выдохе. Вдохните, возвращая гантель на бок. Повторите на другой руке.

Разгибание на трицепс одной рукой

Основные целевые мышцы: Трицепс.

Напрягите брюшной пресс, встаньте прямо. Локоть рабочей руки можно поддерживать другой рукой. Опустите гантель до угла 90 градусов в локте и поднимите ее в исходное положение. Избегайте блокировки локтя или выгибания спины.

Отжимания на трицепс

Основные целевые мышцы: трицепсы, задние дельтовидные.

Используя скамью, встаньте на колени и положите одну руку на скамью, плотно втянув мышцы брюшного пресса. Убедитесь, что локоть остается на уровне талии, вытяните предплечье и гантель назад, удерживая запястье в горизонтальном положении. Верните гантель обратно к плечу и повторите с другой рукой.

Сгибания брюшного пресса

Основные целевые мышцы: брюшной пресс пол. Выдыхайте, когда садитесь, и вдыхайте, когда ложитесь обратно.

Боковые изгибы

Основные мышцы целенаправленные: наклоны

Стенд с ногами по ширине плеча, спина прямо и одной гантели . Из этого положения отклонитесь от гантели, сгибая туловище выше талии. Повторите со стороны гантели, сгибаясь в сторону гантели.

Указания по технике

Вы всегда добьетесь лучших результатов, сохраняя строгую форму и выполняя полный диапазон движений в каждом упражнении. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от тренировки:

• Всегда выполняйте упражнения со строгой техникой. Таким образом, медленные контролируемые движения, а не неконтролируемые движения, когда вы в конечном итоге компенсируете другие группы мышц, чтобы уменьшить нагрузку.
• Используйте правильный вес, забудьте о самомнении. Важно не то, сколько вы можете поднять, а результаты, которые вы получите от подъема. Стремитесь к весу, с которым вы можете комфортно и чисто выполнять от 8 до 12 повторений.
• Дыши! Не забывайте выдыхать, выполняя часть сопротивления в каждом упражнении, и вдыхать, когда освобождаетесь.
• Держите вес слегка, чрезмерный захват веса может привести к плохой форме и чрезмерному потреблению энергии.
• Избегайте использования «импульса» для выполнения движений, это может привести к травме, а также к снижению сопротивления и, следовательно, к менее эффективной тренировке.

Счастливого подъема и не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать дополнительные советы по тренировкам, статьи с советами и специальные предложения.

Praesent vestibulum congue tellus at fringilla. Curabitur vitae semper sem, eu convallis est. Cras felis nunc commodo eu convallis vitae interdum non nisl.

Фигура на зависть: 11 упражнений для красивых плеч

Навигация по статье:

• 1. Чем раньше, тем лучше
• 2. Прежде чем начать
• 3. Формируем плечи…
• 4. …на турнике
• 5. … с помощью гантелей
• 6. …с помощью штанги

Обновлено 19.05.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

«Защитник», «храбрец», «силач» – такими лестными эпитетами нередко одаривают милые дамы счастливых обладателей косой сажени в плечах. Той самой, за которой ежедневно в спортзал устремляются сотни тысяч мужчин по всему миру.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать плечи шире, можно найти не только в тренажерке. Специальные упражнения можно выполнять и на улице на турнике, и в домашних условия.

Чем раньше, тем лучше

Специалисты утверждают: визуально расширить плечи легче всего до 20 лет. Именно в этот период активно формируется скелет, удлиняются и уплотняются кости. По мнению некоторых тренеров, даже если молодой человек, интенсивно прокачивающий мышцы на турнике в подростковом возрасте, напрочь откажется от спортивных занятий после 20-летнего рубежа, плечи визуально сохранят свой молодецкий размах.

Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!

Прежде чем начать

Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:

• постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
• при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
• обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
• при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
• выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
• как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!

Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!

Формируем плечи…

…на турнике

• Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
• Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
• Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
• Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
• Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

… с помощью гантелей

Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.

• Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
• Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
• Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
• Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

…с помощью штанги

• Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
• Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.

Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Узнаем как изготовить плечи широкими

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт – панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а спортом заниматься нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход – основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие аэробные нагрузки. Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание – это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Часто, выполняя различные упражнения для обретения стройности фигуры, мы забываем о руках. А зря!…

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента – вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Покатые плечи — достоинство или недостаток?

Покатые плечи издавна считались признаком женственности. Однако на сегодняшний день эталоны красоты…

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым — ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки дельтовидной мышцы, которая состоит из трех частей – средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, — таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи – без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

Лучшие упражнения для развития широких плеч в домашних условиях

Эстетически широкие плечи могут творить чудеса с фигурой. И Джонни Браво, и Крис Эванс с этим согласны. Широкие плечи могут помочь вам раскрыть форму перевернутого треугольника. С более объемной верхней частью тела и более узкой талией эта фигура по сути является противоположностью папиного тела. Что еще? Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы поработать над плечами. Существует множество вариаций отжиманий для любого уровня физической подготовки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус мышцы плеч. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте узнаем больше о преимуществах регулярных тренировок плеч. Мы поговорили с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу в cult. fit, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

GQ: Как устроены мышцы плеч?

Gauthaman Ramesh: Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме человека. Это один из двух шаровых шарниров в теле. Это означает, что плечевой сустав может двигаться в нескольких направлениях с высокой степенью свободы, в отличие от других суставов. Некоторые из наиболее важных мышц, которые оказывают влияние на плечевой сустав, — это передние дельтовидные мышцы, медиальные дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча, бицепсы, мышцы груди и мышцы верхней части спины. Поэтому важно пропорционально тренировать другие части верхней части тела вместе с плечами.

GQ: Каковы функциональные преимущества сильных плеч?

GR: Сильные и пропорционально натренированные плечи помогут вам стать более функциональными, мобильными и снизить риск травм плеча.

GQ: Как часто нужно тренировать плечи?

GR: Мышцы плеча, как и любую другую группу мышц, можно тренировать два-три раза в неделю. Но имейте в виду, что почти все комплексные упражнения для верхней части тела включают в себя плечи, поэтому их легко перетренировать. Так что, если вы тренируете плечи два раза в неделю, это не значит, что им нужно уделять все ваше внимание. Скорее это означает, что упражнения на плечи можно выполнять с упражнениями на другие группы мышц два раза в неделю.

GQ: Как облегчить боль в плечах после напряженной тренировки?

GR: Если болезненность в области плеч сохраняется всего день или два и случается время от времени, это обычно считается нормальным явлением. Но если это происходит регулярно и сохраняется более двух дней, это явный признак того, что мышцы перетренированы. Избегайте этого, уменьшив количество упражнений для плеч, которые вы выполняете. Конечно, вы также должны сосредоточиться на потреблении пищи с достаточным количеством макроэлементов для лучшего восстановления.

5 упражнений для развития широких плеч в домашних условиях

Мы попросили Рамеша разработать удобную для начинающих тренировку плеч с собственным весом. Вот пять упражнений, которые вы можете добавить в свою домашнюю тренировку плеч.

1. Отжимания «щука»

9 лучших упражнений для широких плеч

Эти девять лучших упражнений для широких плеч станут отличным дополнением к вашей тренировке, если вы хотите не только увеличить плечи, но и сделать верхнюю часть тела V-образной. .

Эту фигуру, в которой плечи заметно шире бедер, не составит труда достичь, если вы добавите в свои тренировки правильные упражнения.

Макс Постернак, создатель канала Gravity Transformation на YouTube, рассказывает о своих лучших упражнениях для широких плеч и включает в себя методы обучения тому, как включить их в свою тренировку, чтобы увеличить верхнюю часть тела.

СОДЕРЖАНИЕ

• 9 Лучшие упражнения для более широких плеч
  • Боковой подъем
  • Согнутые над обратной кабельной мухой
  • СОЗДАТЕЛЬНОЕ РУКОВОД0056
  • Боковые подъемы на блоке (врозь)
  • Боковые подъемы на тросах с перекрещиванием
  • Боковые подъемы на наклонной скамье
• Добавьте эти упражнения в свои тренировки

имеет три головки: переднюю, боковую и заднюю.

Если вы хотите достичь ширины плеч, вы должны в первую очередь нацеливаться на середину и заднюю часть плеча, так как многие базовые упражнения, которые вы, вероятно, делаете, например, жим лежа, уже нацелены на переднюю часть головы.

1. Боковой подъем
2. Согнутая над обратной кабельной мухой
3. СОЗДАТЕЛЬНОЕ РУКОВОД Наклон Боковой подъем

Боковой подъем

Слегка наклонитесь вперед, чтобы нацелиться на среднюю головку плеча

Разведение троса в наклоне назад

Это упражнение нацелено на заднюю головку плеча

Подъем рук в согнутом положении

Это упражнение имеет те же преимущества, что и тяга штанги.

Разведение гантелей в обратном направлении

Убедитесь, что грудь приподнята, а лопатки отведены назад, чтобы защитить нижнюю часть спины. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше вы изолируете заднюю головку плеча.

Подъем в стороны с наклоном

Это одно из лучших упражнений для расширения плеч, поскольку оно помогает проработать часть тела так, как это невозможно при обычных подъемах в стороны.

Разведение рук на тросе

Это отличное упражнение для задней поверхности плеч.

Боковые подъемы с тросом (разведение в стороны)

Поместите трос между ногами, чтобы больше проработать среднюю и заднюю часть плеча.

Перекрестный подъем с тросом Боковой подъем

Подобно перекрещиванию с тросом, этот вариант нацелен не на грудь, а на плечи.

Наклон Боковой подъем

Используйте скамью с наклоном от 60 до 70 градусов.

Источник: Анастас Марагос

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам

Эти 9 упражнений для широких плеч дадут вам как минимум две тренировки, которые вы затем сможете добавить к своей тренировочной программе.

Выберите от 4 до 5 упражнений, используя сложный вес, и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении за подход.

MEGOGO.NET — фильмы и телеканалы онлайн

АКЦИЯ

АКЦИЯ

АКЦИЯ

Сваты 7

2021, Комедии

Бесплатно

Иллюзия

2021, Мелодрамы

Бесплатно

Как накачать грудные мышцы?

Красивая мужская грудь – результат усиленной и регулярной работы. Комплекс упражнений, чтобы накачать на грудные мышцы можно проводить как дома, так и в зале. Для хороших результатов, важен системный и правильный подход, без которого любые усилия не принесут эффекта.

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу необходимо разобраться в правилах тренинга. Начинающим спортсменам не стоит заниматься чаще двух раз в неделю, поскольку мышцам нужен отдых на восстановление. Для концентрации нагрузки на мышцах груди, выполнять упражнения для прокачки грудных мышц стоит с широкой постановкой рук. Для начала оптимальным вариантом станет расстояние немного шире плеч. В упражнениях необходимо сгибания выполнять медленно, а вот разгибания – быстро. Доказано, что лучший эффект можно получить в том случае, если скорость сгибания в два раза ниже разгибания. Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, необходимо уделять внимание и дыханию, так при нагрузке стоит делать резкий выдох, а при расслаблении – вдох. Каждое упражнение стоит выполнять не больше 12 раз, поэтому подбирайте соответствующий вес снарядов. Обязательно нужно делать минимум по 3 подхода.

Как накачать грудные мышцы дома для мужчин:

1. Отжимания с наклоном вниз. Считается, что этот вариант является наиболее эффективным для прокачки мышц груди. Носками упритесь в любую возвышенность, например, в скамью, стул или фитбол, а руками в пол, не забывайте о широкой постановке рук. Помните, что от высоты опоры зависит сложность выполнения упражнения. Вдыхая и сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась пола, а затем, вернитесь в ИП.
2. Разведение гантелей лежа. Это упражнение для накачки грудных мышц можно выполнять и дома, и в зале. Расположитесь на скамье или на полу, при этом руки стоит развести в стороны и держать на одной линии с плечами. Руки следует немного согнуть в локтях и держать такое положение на протяжении выполнения упражнения. Сводите гантели над грудью, а затем, разводите, принимая ИП.
3. Отжимания от брусьев. В этом эффективном упражнении также работают мышцы рук, плеч и спины. Важно, чтобы расстояние между опорами было немного ширине плеч. Упритесь в брусья прямыми руками, а затем, наклоните торс немного вперед и, вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Важно – локти должны быть направленными в стороны. Задержитесь на небольшой промежуток времени и вернитесь в ИП, сделав выдох, но только не приближайте локти к ребрам. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе. Для того чтобы сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах, необходимо опускаться как можно ниже, чтобы кисти оказались на уровне нижней части груди.
4. Жим гантелей лежа. Это базовое упражнение для грудных мышц выполняется на любой ровной поверхности. Возьмите гантели и опустите их к груди, согнув руки в локтях. Выполняйте жим, выпрямляя полностью руки. Чтобы нагрузка была максимальной, необходимо руки держать параллельными друг к другу.
5. Пуловеры с гантелью. Это упражнение помогает расширить грудную клетку, поэтому его стоит включить в тренинг. Расположитесь на ровной скамье, чтобы голова находилась возле самого края. Гантель возьмите за верхнюю часть двумя руками. Поднимите ее над грудью, выпрямляя руки почти до прямого состояния. Вдыхая, опускайте гантель за голову, сохраняя локти немного согнутыми. Выдыхая, необходимо поднять гантель, повторяя проделанную траекторию. Выполняйте упражнение в медленном темпе, не делая рывков. Чтобы не было травмы, не стоит в верхней точке полностью разгибать руки.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

16 октября 2022 Спорт и фитнес

Вы никогда их не делаете, а стоило бы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вы можете выполнять становую со штангой в 200 кг, а потом бросить взгляд через плечо и потянуть мышцу шеи. Можете гордиться широкими раскачанными дельтами, а потом резко схватиться за поручень в автобусе и заработать боль в плече на долгие месяцы.

В нашем теле много мышц, и мелкие значат не меньше, чем те, с помощью которых вы жмёте, тянете и делаете присед. Вы приближаетесь к дисбалансу и травмам, не уделяя внимания мелким мышечным группам.

Упражнения, представленные ниже, помогут вам укрепить их и развить мобильность суставов.

Причём подойдут они абсолютно всем: и опытным атлетам силового спорта, и новичкам, и даже тем, кто вообще не занимается спортом, но хочет снизить риск травм в обычной жизни, улучшить осанку и сделать своё тело гибким и здоровым.

Вы можете выполнять все эти упражнения по отдельности в разные дни или делать их все вместе на одной тренировке. Повторяйте каждое из них 1–2 раза в неделю. В упражнениях с утяжелением постепенно повышайте рабочие веса, а в движениях с весом своего тела — сложность или количество повторений в подходе.

1. Ягодичный L‑мостик

Чаще всего в тренажёрном зале и в обычной жизни бёдра двигаются вперёд и назад. Например, во время ходьбы, бега, приседаний, выпадов. Движения во фронтальной же плоскости — из стороны в сторону — встречаются гораздо реже. В результате мышцы, ответственные за отведение и приведение ног, развиты хуже, чем те, что сгибают и разгибают их.

Ягодичный L‑мостик направлен на проработку средних ягодичных мышц, ответственных за отведение ноги в сторону. Укрепление этих мышц поможет вам увеличить показатели в приседаниях, становой тяге и выпадах, а также снимет часть нагрузки с нижней части спины.

Кроме того, упражнение покажет, есть ли у вас проблемы с мобильностью бёдер, и поможет увеличить диапазон движений.

• Лягте на пол на спину, согните ноги и поставьте стопы, руки положите ладонями вниз.
• Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко, напрягите ягодицы в верхней точке.
• Оторвите одну ногу от пола, согните её в колене под прямым углом и подтяните колено ближе к телу.
• Сохраняя напряжение ягодичных мышц, отведите поднятое бедро в сторону, как будто собираетесь положить его на пол. Задержите на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
• Старайтесь удерживать таз на месте, не давайте ему скручиваться и наклоняться.
• Делайте движение медленно и под контролем, удерживайте напряжение ягодичных мышц.
• Выполните три подхода по шесть повторений для каждой ноги.

2. Подъём в боковой планке с ногами на возвышении

Люди любят делать складки на пресс и стоять в классической планке в попытке накачать красивые кубики. При этом косые мышцы живота часто остаются без внимания. Более того, девушки боятся делать повороты корпуса, чтобы не испортить свою талию.

Тем не менее это важная часть мышечного корсета, которая стабилизирует корпус в самых разных упражнениях.

Подъём в боковой планке хорошо прокачивает косые мышцы живота, а также укрепляет внутреннюю часть бедра, что положительно скажется на ваших весах в приседании.

• Найдите невысокую опору, лягте на бок и поставьте одну руку на предплечье.
• Положите на опору верхнюю ногу, чуть согнув её в колене. Нижнюю ногу выпрямите.
• Опираясь на локоть, поднимитесь в боковую планку и соедините ноги.
• Опуститесь обратно и повторите.
• Выполните три подхода по 10 раз на каждую сторону.

3. Обратная планка на двух лавках

Во время силовых тренировок часто упускают из виду упражнения на мелкие мышцы шеи и верхней части спины, так что, несмотря на тяжёлые тяги и подтягивания с весом, люди травмируются в обычной жизни от каких‑то простых движений или страдают от боли в шее и плечах.

Это упражнение поможет укрепить мышцы‑сгибатели шеи, ромбовидные мышцы, залегающие под трапецией, маленькие задние дельты, среднюю часть трапеции и малые круглые мышцы — часть вращательной манжеты плеча.

• Поставьте две скамьи или два стула (если выполняете дома) на ширину ваших плеч.
• Сядьте на пол между скамьями, поставьте на них плечи так, чтобы края находились под мышками.
• Поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну линию от коленей до макушки.
• Тяните шею вверх, нажимайте локтями на скамьи, чтобы грудь вышла вперёд.
• Удерживайте бёдра высоко, не позволяйте тазу провисать.
• Продержитесь в этом положении 15 секунд, затем отдохните минуту и повторите ещё два раза.

Чтобы увеличить нагрузку, подвиньте скамьи на несколько сантиметров дальше друг от друга. Даже небольшое изменение сделает упражнение гораздо сложнее.

4. Тяга на блоке с подъёмом рук

Это упражнение также помогает проработать слабые мышцы спины и шеи, улучшить осанку и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча для стабильности сустава в различных упражнениях.

• Сядьте на невысокую опору или встаньте на одно колено перед блочным тренажёром и возьмитесь за канатную рукоятку. Выпрямите спину, рукоятку держите в вытянутых руках. Если вы занимаетесь дома, можете взять ленточный эспандер и зацепить его за что‑нибудь невысоко от пола.
• Подтяните рукоятку до уровня глаз, одновременно разводя канаты в стороны.
• Поднимите руки вверх до полного разгибания в локтях, а затем опустите обратно и повторите.
• Держите локти широко и сохраняйте нейтральное положение спины: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Опускайте плечи, не подтягивайте их к ушам.
• Выполняйте движение медленно и под контролем.
• Сделайте три подхода по пять раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

5. Закатывание медбола на спину

Силовые упражнения на верх тела часто приводят к тому, что плечи закрепощаются: мышцы становятся жёсткими и забитыми, так что вы не можете даже просто завести руки за голову. Недостаток мобильности плеч не позволит вам сделать многие упражнения, такие как рывок штанги, турецкий подъём с гирей, броски медбола.

Кроме того, дисбаланс в теле увеличивает риск возникновения воспалений и боли.

Закатывание медбола поможет растянуть жёсткие и укрепить слабые мышцы, остающиеся без нагрузки в большинстве силовых упражнений.

• Лягте на живот и возьмите в руки медбол. Для начала подойдёт лёгкий снаряд (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовки).
• Держите медбол в согнутых руках рядом с головой, расставьте локти пошире в стороны.
• Одновременно оторвите от пола ноги и руки с медболом и положите мяч на верхнюю часть спины. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
• Держите подбородок прижатым, а шею — прямой. Шея может автоматически вытягиваться вперёд, к полу. Это компенсаторное движение, которого следует избегать.
• Всё время удерживайте локти широко. Если вместо этого вы будете делать сгибание рук на бицепс, не получите никакой пользы.
• Выполните три подхода по 10 раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

6. Перекладывание блина из руки в руку

Это упражнение также поможет вам развить подвижность плеч и двигаться свободно.

• Лягте на пол на живот, возьмите маленький блин весом 1,25 кг или бутылку воды. Вытяните руки с блином вперёд.
• Одновременно поднимите ноги и руки, круговым движением заведите правую руку с блином за спину и переложите снаряд в левую руку.
• Таким же круговым движением верните левую руку с блином в исходное положение и повторите.
• Не опускайте ноги на пол до конца подхода.
• Выполните 8 раз в одну сторону, отдохните 1–2 минуты и повторите в другую сторону.
• Сделайте 2–3 подхода.

Читайте также 🧐

• Могут ли кинезиотейпы спасти от боли, травм и отёков
• Какие упражнения на самом деле защищают от травм
• Как турецкий подъём поможет стать сильнее и предотвратить травмы
• 10 лучших упражнений от боли в пояснице
• 5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале

Обзор тренировок в домашних условиях

Если у вас по определенным причинам нет возможности посещать спортивный зал, но хочется иметь красивое, подтянутое тело, то не стоит отчаиваться. Заниматься и достичь отличных результатов можно и дома, главное подобрать подходящую программу домашних тренировок. Работать можно как со спортивным инвентарем, так и без него.

Совершенствуя свое тело дома, вы не будете находиться под присмотром тренера, который будет направлять вас и следить за правильностью выполнения техники упражнений – все это придется делать самому, чтобы избежать различных травм. Начиная занятие, обязательно хорошо разомнитесь. Наметьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Упражнения лучше выполнять в определенном порядке, он устанавливается заранее.

Как накачаться в домашних условиях: что должна включать программа тренировок

Домашние тренировки будут давать наилучший эффект, если вы будете придерживаться двух следующих правил:

• Грамотно составляйте рацион. Питание должно быть разнообразным, богатым витаминами, минералами и белком, особенно если вы задались целью набрать массу. Вы должны потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса.
• Не исключайте углеводы, а перерабатывайте их. Углеводы – главный источник энергии. Отказавшись от них, вам просто не хватит сил на тренировку. Исключите только вредные углеводы, употребляйте больше полезных – сложных.

Оптимальным вариантом домашних тренировок является круговой тренинг. Для него характерна высокая интенсивность, поэтому такой стиль тренировок позволяет лучше всего сжигать жировые отложения и набирать массу.

Программа должна объединять силовые техники и кардиоэлементы, чтобы одновременно наращивать мышцы, улучшать состояние организма, укреплять сердце и сосуды, повышать выносливость. Для силовых можете использовать утяжеление или работать со своим весом.

Особенности программы тренировок на пресс в домашних условиях

Хотите похвастаться кубиками на прессе, но не знаете с помощью каких упражнений его прокачать? Из следующего списка вы можете выбрать наиболее подходящие и чередовать их:

1. Подтягивание ног к груди, выполняя упражнение «велосипед». По 25 секунд «крутите» педали вперед и назад.
2. Подтягивание согнутых ног в положении сидя. За один подход необходимо выполнить 25 повторов.
3. Эффективным упражнением являются скручивания «лягушка», выполняйте до 25 повторов.
4. Ходьба в воздухе – поочередно поднимаются ноги, спина и голова не отрываются от пола. Опуская ноги, не касайтесь ими пола. За один подход выполняйте 25 повторов.

Упражнения для программы тренировок со штангой в домашних условиях

Если у вас дома есть штанга, с которой вы хотели бы попробовать заниматься, то не стоит сразу за нее хвататься. Необходимо подготовить организм, пройдя курс занятий по программе тренировок с гантелями. Только после него можно увеличивать нагрузку.

Правильно строить план занятий со штангой нужно следующим образом: работайте с тем весом, при котором можно будет выполнить до 4 подходов по 8 повторов. Такой принцип применяется при работе со штангой и при выполнении упражнений с гантелями. Они вам понадобятся, чтобы должным образом проработать мышцы, обеспечив им максимальную нагрузку. Наиболее популярными и эффективными упражнениями при работе со штангой считаются:

1. Жим штанги из-за головы – направлен на проработку дельтовидных мышц плеч. Данное упражнение лучше выполнять сидя (4 подхода). Если упражнение выполняется в положении стоя, то оказывается большая нагрузка на позвоночник.
2. Французский жим позволяет нагрузить трицепсы. Упражнение выполняется в положении лежа (как накачать трицепс гантелями).
3. Проработать мышцы спины можно с помощью становой тяги (классический вариант выполнения).
4. Приседания со штангой за головой дают нагрузку на бедра.
5. Тренировка бицепса осуществляется при выполнении поочередного подъема гантелей (можно выполнять и одновременный), при подъеме штанги на бицепсы (желателен небольшой наклон корпуса вперед).

Программа тренировок для эктоморфа – результативные занятия в домашних условиях

Поскольку люди, обладающие телосложением эктоморф, имеют ускоренный метаболизм, набрать мышечную массу им достаточно сложно. В связи с этим тренировочная программа не будет нацелена на многоповторность. Программа тренировок на неделю для эктоморфа должна включать не более 3 занятий по длительности в 50 минут. Нагрузку необходимо распределять так, чтобы хватало сил сделать по 3 подхода на каждое упражнение с 8-10 повторениями. Большой рабочий вес – в приоритете, но начинать сразу заниматься с ним не рекомендуется.

Эктоморфам надо исключить любые виды нагрузок кроме силовых. Начало тренировки – только разминка. Любые другие виды спортивной деятельности: кардио, езда на велосипеде – способствуют активному расходу потребляемой энергии, поэтому заниматься ими не рекомендуется. Свободное от тренировок время должно быть посвящено отдыху и восстановлению.

Программа тренировок на рельеф и массу включает в себя базовые техники, которые задействуют крупные мышечные группы, создающие объем. Комплекс обязательно должен содержать следующие упражнения:

• жим лежа со штангой или гантелями;
• скручивания боковые и прямые;
• присед с утяжелением;
• подъемы на носки с утяжелением;
• тяга штанги или гантели на бицепс;
• разводка гантелей;
• подтягивания широким хватом на бицепс и узким – на трицепс;
• отжимания от пола и на брусьях.

Фитнес-программа в помещении: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать модное оборудование, чтобы заниматься спортом. Вы можете выполнять полноценную фитнес-программу прямо дома.

Чтобы получить полноценную тренировку, программа должна состоять из 3 частей:

• Аэробные упражнения. Это любое упражнение, которое задействует большие мышцы вашего тела и заставляет ваше сердце биться быстрее.
• Упражнения на растяжку. Эти упражнения растягивают мышцы, улучшая гибкость и подвижность суставов.
• Силовые тренировки. Эти упражнения укрепляют мышцы и помогают укрепить кости.

Независимо от того, какой тип домашней тренировки вы выберете, постарайтесь, чтобы она включала упражнения каждой из этих 3 групп.

Если вы какое-то время не двигались или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует обратиться к своему лечащему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

Круговая тренировка — это один из видов тренировок, которые вы можете легко выполнять дома. Он включает в себя выполнение коротких серий силовых упражнений с использованием легких весов. Вы переключаетесь с одной группы мышц на другую без перерыва между ними. Это аэробное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений.

Вот пример программы круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Для упражнений с отягощениями начните с ручных гирь весом от 2 до 5 фунтов (фунтов) или от 1 до 2,25 кг и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас нет ручных гирь, вы можете сделать их сами, наполнив галлонные (литровые) молочные кувшины водой.

• Разминка. Разгоните кровь, прогуливаясь на месте. Добавьте динамическую растяжку, подняв колено высоко к груди во время ходьбы. Разминка и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Вы должны продолжать разминку, пока ваше тело не почувствует тепло, и вы только начнете потеть.
• Приседания на 15 ног. Удерживая ноги на ширине плеч и ровной спиной, медленно сгибайте бедра и колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
• 15 подъемов плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите гири в руках по бокам. Выдохните и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч. Не сгибайте запястья. Медленно опускайтесь.
• 15 выпадов. Из положения стоя сделать шаг вперед на одну ногу. Согните переднее колено и опустите бедра, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу. Ваше заднее колено, лодыжка и стопа также согнутся. Старайтесь держать спину прямо. Используя переднюю ногу, оттолкнитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• 15 подъемов на бицепс. Встаньте с гирей в одной руке. Держите спину прямо. Медленно согните локоть и поднимите руку с весом к плечу ладонями вверх. Держите локти по бокам. Отпустите и повторите с другой стороны. Вы также можете делать обе руки одновременно.
• От 12 до 15 отжиманий на согнутых коленях. Встаньте на руки и колени. Руки должны быть прямо под плечами, кончики пальцев должны быть направлены вперед. Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы грудь приблизилась к полу. Не позволяйте спине провисать. Нажмите на руки, чтобы поднять себя. Если это слишком сложно делать с пола, вы можете встать и делать отжимания от стены или кухонной стойки, пока не наберете достаточно сил, чтобы переместиться на пол.
• 15 хрустов. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Ваши пятки должны быть примерно в футе от ягодиц. Скрестите руки перед грудью. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно согнитесь так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины оторвались от коврика. Держите подбородок близко к шее, а нижнюю часть спины на полу. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите.

Начните с 1 раунда этой тренировки. Когда вы станете сильнее, повторите этот полный цикл 2 или 3 раза. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте 30-секундные прыжки или бег на месте между каждым упражнением.

Вы можете выполнять круговые тренировки с любыми упражнениями на ваш выбор. Только не забудьте проработать все основные группы мышц. Если у вас нет отягощений, выбирайте упражнения, в которых используется вес собственного тела, например, приседания и отжимания. Вы также можете использовать полосы сопротивления. Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться и работать с мышцами разных областей.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю. Убедитесь, что у вас есть 1 полный день отдыха между днями, когда вы тренируетесь. Это дает вашим мышцам время на восстановление. Для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться не менее 2 часов 30 минут в неделю.

На сайте Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть список упражнений: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Есть также много книг с упражнениями, которые можно выполнять дома. Вы также можете получить фитнес-видео или DVD. Выбирайте книги или видеоролики, созданные людьми, имеющими фитнес-подтверждение, например, сертифицированными ACE или Американским колледжем спортивной медицины.

Немедленно позвоните своему врачу, если во время тренировки у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

• Давление или боль в груди, плече, руке или шее
• Ощущение тошноты в желудке
• Сильная боль
• Затрудненное дыхание или одышка даже после прекращения тренировки
• Головокружение

Фитнес — в помещении; Упражнения — в помещении

• Поднятие тяжестей и похудение

Веб-сайт Американского совета по упражнениям. Факты о фитнесе: основы круговой тренировки. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. По состоянию на 16 сентября 2022 г.

Веб-сайт Американского совета по упражнениям. Факты о фитнесе: три вещи, которые должны быть в каждой программе упражнений. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6663/three-things-every-exercise-program-should-have/. Обновлено 28 января 2009 г. По состоянию на 16 сентября 2022 г.

Buchner DM, Kraus WE. Физическая активность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 13.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Основы физической активности. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Обновлено 17 марта 2022 г. По состоянию на 16 сентября 2022 г.

Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор, кафедра семейной медицины, Медицинский факультет Университета Вашингтона, Медицинский факультет Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Как оставаться активным, работая из дома

Мой опыт работы дома показал, что мне трудно поддерживать свой уровень физической активности. Поскольку мне не нужно выходить из дома, я часто застреваю в помещении на несколько дней подряд. В зимние месяцы мне было особенно трудно заставить себя выйти на прогулку, особенно когда темно утром и днем.

Мне стало ясно, что мне нужно уделять больше внимания своему здоровью. Я понял, что построение распорядка дня, который также способствует моему благополучию, очень важно для фрилансера или того, кто работает из дома.

Ранее изучив идею начать свой день с позитивного утреннего распорядка , я подумал, что пришло время сосредоточиться исключительно на том, как вписать в свой день больше упражнений.

Реальность неактивного баланса между работой и личной жизнью

Работа на дому, пожалуй, самая завидная офисная среда. Как правило, это может обеспечить определенную степень гибкости вашего графика и возможность проводить больше времени с семьей. Кроме того, вы можете пропустить поездку на работу!

Однако потеря рабочего места вне дома может пагубно сказаться на нашем здоровье.

Одной из самых больших проблем при работе дома является отсутствие активности. Наша основная реакция на загруженность работой — сидеть как можно дольше, пока задача не будет выполнена. Прежде чем вы это узнаете, прошли часы, а вы не двинулись со своего стула.

Чрезмерное сидение может повлиять на обмен веществ, повысить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови и привести к увеличению веса в области талии — и это только верхушка айсберга! Пребывание в одной позе в течение нескольких часов может также повлиять на мышцы спины, шеи, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Оставаться активным, работая дома

Быть активным, работая дома, может показаться легким. Конечно, пребывание дома дает вам больше времени для занятий спортом?

Хотя это может быть правдой в теории, мы можем быстро впасть в рутину, которая не ставит во главу угла здоровую активность, и потерять границы между работой и личной жизнью. Таким образом, существует риск не только для нашего физического здоровья, работа на дому также может повлиять на наше психическое здоровье, поскольку мы допускаем стрессы с работы в наш дом.

Давайте посмотрим, как мы можем ускорить наш день.

Запишите тренировку в свой дневник

Хотя вы можете обещать себе, что будете тренироваться каждый день, скорее всего, вы найдете предлог, чтобы пропустить ее. Так же, как вы планируете свой дневник, чтобы организовать свою рабочую нагрузку и встречи, вы должны находить время для упражнений.

Упражнение должно иметь тот же приоритет, что и телефонный разговор с клиентом. Выделение времени вдали от рабочего стола означает, что вы с большей вероятностью будете это делать.

Поэкспериментируйте с разным временем дня, чтобы найти то, что вам подходит. Некоторые люди смогут заниматься спортом по утрам, провожая детей в школу и совершив пробежку, другим может быть полезен обед вдали от рабочего стола. Заставляя себя следовать распорядку, который кажется вам неправильным, вы настраиваете себя на неудачу, поскольку вы не будете его придерживаться.

Настройте свой стол на успех

Организация рабочего места поможет вам оставаться более активным. Некоторые исследователи подчеркивают преимущества стоячего стола или стола на беговой дорожке. Хотя реальность этих столов может быть недоступна для всех, каждый может убедиться, что его стол организован эргономично.

Убедитесь, что спина, колени и бедра поддерживаются креслом, отрегулировав высоту так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Если на вашем стуле есть подлокотники, убедитесь, что они поддерживают ваши локти и предплечья в их естественном согнутом положении.

Убедитесь, что компьютер находится на уровне ваших глаз, чтобы не напрягать шею и плечи при взгляде вниз. Ваш стол тоже должен быть хорошо освещен, чтобы глаза не уставали.

Простая настройка вашего рабочего места может принести огромную пользу вашему физическому здоровью и поможет вам чувствовать себя более комфортно в течение дня.

Встаньте со стула

Оставаться неподвижным — верный способ чувствовать себя вялым. Вы должны делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы встать со стула и подвигаться.

Неважно, делаете ли вы чашку чая или просто пару раз поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, вставайте из-за стола хотя бы раз в час на минуту или около того, это поможет вам потянуться, расслабиться и освежиться для следующей порции концентрации. .

Больше двигайтесь за рабочим столом

В детстве вас когда-нибудь ругали за то, что вы ерзаете на своем стуле? Что ж, вся эта энергия служит хорошей цели, так как больше двигаться, пока вы сидите за столом, помогает расслабить мышцы. Временами, когда вы находитесь на пике концентрации, вы можете не осознавать, что сжимаете свое тело в неподвижном положении в течение нескольких часов.

Если вы когда-нибудь читали упражнения, напечатанные в бортовом журнале в самолете, вы знаете, что можно делать в ограниченном пространстве. Немного расслабьтесь в кресле, вращая запястьями и лодыжками, вытягивая руки над головой или поворачивая голову слева направо, вверх и вниз.

Пауза, даже когда вы чем-то заняты, поможет вам сосредоточиться и растянуть напряженные мышцы.

Планирование активных собраний

Если вы работаете дома, важно регулярно выходить из дома. Отличный способ включить упражнения в свою работу — организовать активное собрание. Вместо того, чтобы сесть за чашку кофе (и неизбежный торт!), почему бы не отправиться на прогулку?

Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что прогулка способствует творческому вдохновению, поэтому, вероятно, вы всегда полны идей во время прогулки с собакой.

В следующий раз, когда вам нужно встретиться с клиентом для мозгового штурма, почему бы не провести его на свежем воздухе и не потренироваться в процессе?

Упражнения, которые можно выполнять в помещении

Помимо вставания со стула для ходьбы и растяжки, существует множество видов упражнений, которыми можно заниматься, не выходя из дома. В идеале вы должны стремиться к 30-минутным кардиотренировкам три раза в неделю.

Вот несколько советов:

• Йога/Пилатес. Мой любимый йога-канал «Йога с Адриенн» на YouTube. Она абсолютно великолепный человек внутри и снаружи и ведет лучшие занятия йогой в Интернете.
• Приседания
• Бег на месте
• Доска
• Джампинг джек/бёрпи
• Отжимания
• Скакалка (вероятно, лучшая в саду!)
• Подъем гантелей (с использованием тяжелого предмета)
• Собака мордой вниз

Если мысль о включении физических упражнений в вашу неделю кажется вам немного пугающей, эти виды упражнений можно выполнять в уединении вашего собственного дома, где нет давления.

В Интернете есть множество учебных пособий или статей на YouTube, которые предлагают рекомендации, и было бы неплохо следовать им, чтобы сохранить мотивацию.

Ставьте перед собой реалистичные цели упражнений

Неудача при первом же упражнении с препятствием обычно происходит из-за того, что мы нагружаем себя. Вставать с постели в 5:30 утра и бегать трусцой для некоторых людей может быть удовольствием, но для других это сопряжено с сильной болью.

Постановка нереалистичных целей превратит тренировки в рутину, которую нужно терпеть. Сделайте себе поблажку и напомните себе, что можно не вставать с постели в 5:30 утра, если вы этого не хотите. Есть много других способов оставаться активными, работая из дома, и вы можете экспериментировать с несколькими методами, пока не найдете баланс, который работает для вас.

Если прошел день, а вы не покидали своего рабочего места, не говоря уже о доме, не корите себя. Помните, что завтра будет еще один день, и вернитесь к своему календарю, чтобы исправить то, что в вашем расписании мешает вам тренироваться.

Если причина не обязательно во времени, то взгляните на то, что вы запланировали, и спросите себя, действительно ли вы хотели это сделать. Если ответ отрицательный, попробуйте что-нибудь новое, пока не найдете то, что вам нравится!

Здоровый образ жизни — это не только упражнения

Одним из преимуществ работы на дому является то, что вы не загрязняетесь офисной коробкой из-под печенья.

Отказ от нездоровых закусок дома начинается в супермаркете. У вас больше контроля над обедом и закусками, потому что вы можете вообще не покупать их.

Взгляните на лучших продуктов, которые вы можете есть в течение дня, чтобы помочь вам оставаться продуктивными.

Необходимо также пить много воды. Поддержание водного баланса необходимо практически для каждой функции организма. Быть в курсе может быть сложно, поэтому использование бутылки с водой на рабочем столе с трекером гидратации — это наглядный способ следить за потреблением воды.

Взгляните на некоторые из этих дизайнов для получения дополнительной информации:

Как вы поддерживаете активность, работая дома?

Надеюсь, я вдохновила вас на то, чтобы вы стали больше заниматься спортом. Я обнаружил, что этот недостаток моего образа жизни фрилансера оказался неожиданным и не таким, как я ожидал. Тем не менее, точно так же, как мы должны стремиться к тому, чтобы обеспечить себе счастливый и здоровый баланс между работой и личной жизнью, увеличение количества упражнений — это еще одна часть головоломки.

Упражнения со штангой: виды и особенности выполнения

как правильно делать в домашних условиях

Содержание

• Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
• Приседания
• Румынская тяга
• Упражнения для ягодиц с резинкой
• Упражнения с платформой
• Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Давно мечтаете о стройных ножках, бедрах без «галифе» и упругих ягодицах? Нет ничего невозможного!  Бесформенная попа – не приговор: возможно, бич нынешнего времени (сидячая работа и гиподинамия) просто не дает организму приобрести желанные формы. Красивые ягодичные мышцы –  это не только эстетически приятная часть тела, на которую не стыдно надеть обтягивающую юбку или модные брючки, но и важная функциональная точка организма.

Именно ягодицы поддерживают весь корпус в вертикальном положении и являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела

И для красоты, и для общего здоровья рекомендуем несложные упражнения для ягодиц и бедер дома и в условиях тренажерного зала. Большинство из этих упражнений не требует какого-то специализированного оборудования – достаточно лишь ровной поверхности, не стесняющей движений комфортной спортивной одежды и большого желания не бросить все через 10-15 минут тренировок. Мотивация и правильное выполнение комплекса упражнений – залог успеха и красивых подтянутых ягодиц!

Ягодицы – одна из самых значимых мышц в теле человека

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Не многие могут заниматься спортом дома: кто-то сомневается в собственных силах и нуждается в консультациях и одобрении инструктора, кому-то просто лень. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что фитнес-тренером обычно составляется индивидуальная программа, которая учитывает физическую подготовку новичка, его особенности и цели. Например, худенькие девушки хотят нарастить мышечную массу – чтобы попа была более округлой и привлекательной. Дамы с пышными формами желают избавиться от лишнего жирка и целлюлита на ягодицах.

Наиболее эффективными на занятиях в тренажерном зале считаются следующие упражнения для ягодиц для девушек и женщин.

Приседания

А куда без них? Несмотря на то, что многим приседания уже прилично надоели, сложно придумать что-то более простое и непритязательное в исполнении. Даже на работе в любую свободную минутку в каком-нибудь укромном месте можно выполнить десяток-другой приседаний. Важно их правильно делать – иначе и для попы пользы никакой и со спиной проблемы можно получить.

Приседания для красивых ягодиц выполняются с отведением бедер назад: т.е. центр тяжести корпуса вместе с попой не проваливается куда-то между ног, а четко фиксируется на параллельном полу бедре в нижней точке приседания. Чтобы немного усложнить исполнение и сделать процесс более эффективным, рекомендуется в руки взять по гантеле, использовать штангу, бодибар на плечах или гирю в яму – так физическая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц увеличится. В тренажерном зале можно попробовать и упражнения с фитнес-резинкой, на которых мы еще остановимся подробнее, и приседания в Смите.

Приседания с утяжелением

Очень эффективны приседания в технике Плие – предлагаем посмотреть видео правильного исполнения одного из таких приемов:

Румынская тяга

Это упражнение надо выполнять со штангой, гантелями или на специальных тренажерах. Считается одним из наиболее функциональных базовых упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках утяжеление. В среднем темпе наклоняемся вперед, одновременно чуть отводя ягодицы назад: ноги и руки остаются прямыми, спина не прогибается. Возвращаемся в исходное положение.

Выполнение румынской тяги с гантелями

Упражнения для ягодиц с резинкой

Фитнес-резинка хороша своей универсальностью: полезна и новичкам, и опытным спортсменам, может использоваться как дома, так и в зале, позволяет не только избавиться от жира, но и эффективно прокачать мышцы. При этом стоит недорого и занимает минимум места.

Для проработки ягодичных мышц рекомендуется выбирать резинку увеличенной жесткости – средней или максимальной

Рекомендуем следующие упражнения:

1. Глубокое приседание с натянутой между ног резинкой: она не позволит сводить колени к центру, что часто является грубой ошибкой начинающих.
2. Разместите ступни внутри петли, второй конец возьмите в руки. Делайте глубокие приседания до параллельности бедер полу, за счет резинки на выходе из приседа мышцы бедер и ягодиц будут получать дополнительную нагрузку.
3. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях, резинка натянута на ближней к колену части бедра. Поднимаем таз вверх, напрягаем мышцы бедер и ягодиц. Можно выполнять постоянные подъемы-опускания таза или зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнения с платформой

В любом тренажерном зале есть платформа – воспользуйтесь ею, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Есть два варианта исполнения этого упражнения, оба они очень просты:

• Зашагивайте на платформу поочередно то одной, то другой ногой в среднем темпе.
• Сначала выполните зашагивание на одну ногу, затем на другую.

Упражнения для ягодиц с платформой

При любом исполнении корпус остается прямым, нога на платформе должна стоять устойчиво, всей стопой целиком – постоянно удерживайте равновесие! Повторять упражнение 10-12 раз в несколько подходов.

В домашних условиях это упражнение тоже можно делать, если использовать любую доступную возвышенность – степ-платформу, стул, скамью и даже лестницу в коридоре

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Все рассмотренные выше упражнения без проблем можно выполнять и дома. Выберите 4-5 подходящих упражнений – и 20 минут в день будет достаточно, чтобы за короткий срок привести себя в форму. Для отягощения возьмите гантели, гриф или бодибар:

1. Выпады – косые, прямые, назад. Исходное положение для выпадов назад: корпус прямой, ноги на ширине таза. Одной из ног делаем шаг назад, одновременно опуская таз вниз – в нижней точке выпада оба колена образуют по прямому углу. Выпад выполняется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.
2. Отведение ног в сторону. Исходное положение: лежа на боку. Удерживая гантель ближе к коленному суставу верхней ноги, оттягиваем носок на себя и отводим ногу в сторону. После выполнения повторений, поворачиваемся на другой бок и меняем ногу.
3. Махи ногами выполняются как стоя, так и в исходном положении на коленях. Для махов ногой назад на голень надевается утяжелитель, согнутая или прямая нога на выдохе делает мах назад. Среди женщин особенно популярны махи ногой в кроссовере, которые является изолированным упражнением только на ягодичные мышцы.

Не хотите приседаний или нет подходящей платформы для зашагиваний? Не беда – в видео упражнений для ягодиц вы наверняка найдете альтернативу. Регулярно выполняйте комплекс или отдельные упражнения, и красивые подкачанные ягодичные мышцы не заставят себя долго ждать:

Упражнения для ягодиц мужчинам включают в себя те же приемы. Для лучшего эффекта представителям сильного пола рекомендуется подбирать соответствующее утяжеление, выполнять больше подходов и увеличить численность повторов внутри каждого подхода.

Комплекс результативных упражнений на ягодичные мышцы для девушек

Иметь подтянутые и упругие ягодицы желает каждая девушка, начинающаяся свои занятия спортом. Однако далеко не все знают, с чего лучше начать, какие упражнения следует подобрать и когда ожидать появления первых результатов.

Чтобы ответить на все эти вопросы, ознакомьтесь с представленной ниже тренировочной программой и практическими советами по проведению максимально результативных фитнес-занятий.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники