Как накачать предплечья в домашних условиях без железа: Как накачать предплечья в домашних условиях

Снайпер

2019, Боевики

АКЦИЯ ТВ и Кино UA

Иллюзия

2021, Мелодрамы

Бесплатно

Выбирайте по жанрам

Подписка «ТВ и Кино UA»

99 каналов и каталог популярных фильмов специально для украинской аудитории, аудиокниги + скидки.

Попробовать за €0.99

АКЦИЯ Первые 14 дней за €0.99, далее — €5.99/мес.

• Весільний спадок

  2020, Документальные

• Проект: Время назад

  2020, Комедии

  3. 4 IMDb

  5.5 MGG

• Голая правда

  2020, Комедии

  5. 8 IMDb

  5.8 MGG

• Любовь и блогеры

  2022, Комедии

  3. 2 IMDb

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Содержание:

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

• брахиалис
• брахиорадиалис
• пронатор
• сгибательные мускулы
• разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

• Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
• Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показан кистевой эспандер с возможностью регулировать жесткость его сопротивления:

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

• Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
• «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены  шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из  дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

6 Упражнения для предплечий для силовых тренировок

Вы занимаетесь стронгменом и не можете полностью раскрыть свой потенциал, потому что ваша хватка ослабевает задолго до того, как работают мышцы? Вы собираетесь начать тренировку Стронгмена и хотите начать с правильной ноги?

Будь то силовые тренировки или традиционные силовые тренировки, предплечьям часто пренебрегают. Конечно, может быть день, посвященный нацеливанию рук, но мы готовы поспорить, что большинство людей делают несколько сетов сгибаний молотком и полагают, что этого достаточно для предплечий.

Давайте рассмотрим преимущества тренировки предплечий для силовых тренировок, а также шесть упражнений для предплечий, которые помогут улучшить ваши результаты. Мы также рассмотрим некоторые важные тренажеры, которые помогут вашим предплечьям расти!

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ ДЛЯ СИЛАЧА

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для предплечий, давайте обсудим, почему вы должны уделять внимание именно этой группе мышц.

Мы все когда-то тянули турник, делали становую тягу или сгибали гантели, когда наш хват отказывался сотрудничать. Несмотря на то, что в баке было еще несколько повторений, наша сила хвата сдалась задолго до того, как работает мышца. Когда вы нацеливаете свои предплечья, в результате вы заметите лучшую силу хвата. Кисти, запястья и предплечья работают как одна команда, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Продолжая предыдущий пункт, когда ваш хват укрепится, вы заметите значительное улучшение в других упражнениях. Это особенно верно для тех упражнений, где вам нужна мышечная выносливость предплечий.

Вы не только сможете дольше уверенно держать штангу или гантели, но и сможете делать это безопасно. Сильный хват с силой предплечья означает меньшую вероятность падения или соскальзывания грифа.

Более сильные предплечья и титаническая хватка могут помочь в выполнении повседневных задач и поручений. От открытия банки до переноски этих двадцати пластиковых пакетов из машины в дом, ваша новая улучшенная сила хвата пригодится (каламбур).

Некоторые из наиболее частых болей при физических нагрузках  , которые никогда не следует игнорировать, связаны с запястьем, предплечьем и локтем. Команда, которая действует как якорь и делает возможным выполнение большинства упражнений, также подвергается наибольшему риску травм.

Каков наилучший метод профилактики? Растяжка и укрепление.

Когда вы тренируете хват и предплечья, вы снижаете риск растяжения или травмы; травма, которая потенциально может выбить вас из тяжелой атлетики на недели или месяцы.

Наконец, одна из лучших причин тренировать предплечья — это хорошо выглядеть. Подумайте об этом: сколько раз вы заходили в спортзал и наблюдали, как парень убивает свои бицепсы, а затем уходит из спортзала, совершенно не обращая внимания на нижнюю половину своей руки?

Та же идея с бедрами и икрами. Вы хотите, чтобы оба были большими. Наличие набора предплечий Попая в сочетании с большими бицепсами и трицепсами гарантированно привлечет внимание.

Упражнения для предплечий для силовой тренировки

Убеждены, что каждую неделю нужно уделять больше внимания предплечьям? Вот шесть упражнений для предплечий, которые отлично подходят для улучшения ваших силовых тренировок.

1. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Прогулка фермера, классическое упражнение для развития силы хвата и предплечий, — это упражнение, которое должны выполнять все атлеты — стронгмены, пауэрлифтеры или бодибилдеры. Вы можете использовать гантели, гири или фермерские штанги. Если у вас ранее была травма запястья, вам следует подумать о ношении0015 браслеты для запястий , один из лучших предметов фитнес-оборудования для всех видов тренировок.

Как выполнять:  Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель, гирю или специальную штангу. Сожмите штангу, почувствовав напряжение в предплечьях. Пройдите через комнату, сохраняя вертикальное положение, в течение предписанного расстояния — 50 футов — хорошая отправная точка.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ КРУПНЫМ ХВАТОМ

Традиционные подтягивания — отличный способ улучшить хват и силу предплечий. Еще лучший способ? Используйте Захваты Альфа . Прикрепите Alpha Grips к перекладине, и вы сразу заметите разницу. Более толстый гриф потребует от вашего хвата и предплечий чертовски многого. В результате вы можете делать меньше подтягиваний, но вы заметите, что ваш хват и сила предплечий резко возрастут.

Как выполнять: Оберните Alpha Grips вокруг перекладины. Установив крепкий хват, оторвите ноги от земли. Напрягите корпус и задействуйте спину, прежде чем подняться. Как только у вас появится надежное соединение между мышцами спины, подтяните себя так, чтобы грудь приблизилась к перекладине. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

3. УДЕРЖАНИЕ ЧЕМОДАНА (УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ ​​ОДНОЙ БОКОВОЙ)

Поначалу это упражнение может показаться немного неудобным, так как оно требует не только силы предплечий; вы также будете испытывать свою стабильность и выносливость. Не удивляйтесь, если вы почувствуете это во всем корпусе, особенно в косых мышцах.

Как выполнять:  Установите штангу на стойку для приседаний. После того, как вы загрузили штангу, встаньте рядом с ней левым боком к штанге. Наклонитесь и поднимите штангу в центре левой рукой. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Повторите с другой стороны.

4. РОЛИК ДЛЯ ЗАПЯСТЕЙ

Это одно из упражнений, которое мы не видим в тренажерном зале. Ролики для запястий — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий и подвижности запястий. Вы можете построить ролик дома из куска дерева, винта и жесткой веревки. Если вы не хотите использовать тренировку в стиле Рокки, не беспокойтесь. Найдите ролик в своем тренажерном зале или в местном фитнес-магазине и добавьте его в свою тренировку.

Как выполнять: Прикрепите весовую пластину к концу зажима для веревки. Держите один конец валика обеими руками. Поднимите руки на высоту плеч. Не опуская и не поднимая руки из этого положения, начните медленно перекатывать руки из стороны в сторону, поднимая блин. Как только весовая пластина достигнет верхней точки, где находятся ваши руки, медленно опустите ее. Это одно повторение.

5. ТЯНЧИК

Это упражнение покажется вам очень знакомым, особенно если вы являетесь поклонником ежегодных соревнований «Самый сильный человек мира». Вы будете использовать боевых канатов  , чтобы добиться того же тягового усилия сверху, которое вы видите во время тяги грузовика Strongman. Результат? Безумная хватка и сила предплечий; не говоря уже о способности потенциально тянуть вашу машину. (Хотя никаких гарантий.)

Как выполнять:  Прикрепите несколько весовых пластин к концу боевой веревки. Если у вас есть тренажерный зал на заднем дворе, вы можете рассмотреть возможность использования  силовые салазки  а также, чтобы не повредить пластины или газон. Встаньте на расстоянии. Подготовьтесь, задействовав корпус и слегка согнув колени. Взяв подход рука за рукой, начните тянуть вес к себе. Как только они окажутся у ваших ног, перейдите на противоположную сторону комнаты или двора и начните сначала.

6. ЗАЩИТЫ ПЛАСТИНОЙ

Фаворит Силы Железного Быка, щипок пластиной — настоящее испытание грубой силы. Вероятность падения веса в этом упражнении довольно высока, особенно если вы доводите его до отказа, поэтому мы настоятельно рекомендуем создать безопасное пространство для подъема. Убедитесь, что поблизости нет других людей, и постелите на пол несколько ковриков на случай, если вы уроните тарелки. Начните с легких блинов и увеличивайте вес каждую неделю.

Как выполнять:  Используя скамью, поместите две равные весовые пластины  вместе так, чтобы между ними не было промежутков или неровностей. Положите руки на каждую сторону одной весовой пластины. Сожмите руки вместе так сильно, как только сможете, активируя при этом предплечья. Поднимите весовые пластины до уровня груди, непрерывно нажимая, и держите их здесь так долго, как сможете.

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ STRONGMAN

Выполняйте следующую тренировку предплечий не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть улучшение хвата, силы и выносливости предплечий. Скорее всего, вы также увидите некоторое увеличение размера и сосудистой системы.

• Прогулка фермера: 3 комплекта по 50 футов
• Подтягивания толстым хватом: 3 подхода по 12–15 повторений
• Удержание чемодана (одностороннее удержание штанги): 2 подхода до отказа (удерживайте столько, сколько сможете)
• Наручный валик: 2 комплекта неудачных захватов
• Веревочные тяги: 2 набора по 4–6 тяг
• Зажимы для пластин: 3 набора упоров на отказ

Получите предплечья типа «Попай» с помощью этих простых упражнений для предплечий

Домашняя страница Тренировки Получите предплечья Попая с помощью этих простых упражнений для предплечий

Симметрия мышц — вот что отличает мужчин от мальчиков. Бодибилдинг — это игра иллюзий, и наличие пропорциональных групп мышц подчеркивает размер ваших мышц. Если ваша цель — соревнование, вам нужно тренироваться для достижения симметрии и мышечного баланса.

Предплечья — одна из самых недооцененных групп мышц. Люди обычно тренируют их как вспомогательные мышцы в конце тренировки рук. Неудивительно, что у этих людей накачанные бицепсы и тощие предплечья.

Если ваша цель — иметь гигантские бицепсы и трицепсы, вы не можете позволить себе пропустить тренировку предплечий. В то время как худые предплечья могут сделать ваши руки меньше, разорванные предплечья могут увеличить размер ваших бицепсов и трицепсов. Сделайте это простое упражнение, чтобы получить предплечья Попая.

1. Прогулка фермера

Прогулка фермера — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы предплечий. Выполнение этого упражнения сделает вас сильнее в других упражнениях, где вам нужна сила хвата. Прогулка фермера является основным упражнением в силовых тренировках.

Если в вашем тренажерном зале нет черных брусьев для фермерской ходьбы, вы можете использовать для этого упражнения гантели. Держитесь за тяжелые гантели и идите столько, сколько сможете, не роняя их. Заставьте себя делать больше каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

2. Перекатывание пальцев со штангой

Это одно из самых малоиспользуемых упражнений для развития предплечий. Скорее всего, вы никогда не видели, чтобы кто-то выполнял это упражнение, но вы убедитесь в его эффективности, как только сделаете его сами.

Держите штангу хватом сверху. Медленно опустите штангу к кончикам пальцев. Вернитесь в исходное положение, согните запястье и сожмите его в верхней точке движения. Вы также можете выполнять это упражнение за спиной, чтобы изолировать предплечья.

3. Сгибание рук с тросом назад

Использование троса вместо свободных весов помогает поддерживать напряжение в целевой группе мышц на протяжении всего движения. При использовании гантелей у вас есть напряжение в мышцах в концентрической части движения, но нет напряжения в эксцентрической части.

Обратные сгибания рук с блоком помогают накачать верхнюю часть предплечий и внешнюю часть бицепса. Поскольку это упражнение может задействовать ваши бицепсы, вам нужно убедиться, что вы выполняете его с полным контролем. Делайте повторения медленными и преднамеренными, чтобы утомить предплечья.

4. Сгибание запястья

Сгибание запястья, вероятно, является наиболее распространенным упражнением для предплечий, выполняемым в тренажерных залах по всему миру. Если у вас отстают предплечья, вам следует выполнять эти упражнения в начале тренировки. Это поможет задействовать ваши предплечья в каждом упражнении, которое вы будете выполнять позже на тренировке.

Сядьте на край скамьи и положите предплечья на скамью так, чтобы свисало только запястье. Возьмите штангу или гантели хватом сверху, положив большие пальцы на штангу. Вы также можете выполнить вариацию снизу, чтобы нацелиться на внутреннюю часть предплечья.

5. Сгибание запястья с помощью троса внутрь

Трос может быть невероятно полезен для уничтожения ваших предплечий.