Упражнения на группы мышц в картинках: Упражнения на все группы мышц в картинках Сохрани себе

Топ-7 эффективных упражнений в фитнес-клубе от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каждый фитнес-клуб обладает большим набором тренажеров, среди которых бывает трудно выбрать оптимальный. Какие упражнения наиболее эффективны на каждую группы мышц, по мнению профессионального бодибилдера, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Перед выполнением любой тренировки в фитнес-клубе профессиональный бодибилдер Руслан Халецкий рекомендует выполнять суставную разминку. А самые эффективные упражнения на каждую группу мышц — это те упражнения, которые максимально полноценно прорабатывают мышцы, но при этом их можно выполнить предельно быстро с наибольшей пользой.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер соревнований по бодибилдингу Olympia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rhoden Classic, Olympia Mumbai.

Топ-7 эффективных упражнений для тренажерного зала

adv.rbc.ru

Халецкий предлагает начать с упражнения на мышцы спины — подтягиваний. Руки необходимо размещать на перекладине на ширине, равной двум вашим талиям. Можно подтягиваться по диагонали, что сделает амплитуду движений более широкой, а значит, мышцы будут сокращаться сильнее, тем самым это будет способствовать их росту.

Второе упражнение — на мышцы груди — жим штанги лежа. Тут важно помнить, что если вы хотите накачать именно мышцы груди, то не следует делать большой «мост» (то есть выгибать грудь вверх, делая опорными точками копчик и сведенные лопатки), в этом случае у вас в работу будет включаться большое количество дополнительных мышц помимо грудных. Прогиб в пояснице минимален, штанга опускается на середину груди (по линии сосков), жим штанги выполняется на выдохе (опускание на вдохе).

Далее следует упражнение на дельтовидные мышцы плеч — жим штанги стоя. Это комбинированный вариант жима, который заключается в том, что штангу вы будете в одном подходе поочередно опускать за голову (будут работать задние дельты) и перед головой (будут работать передние дельты).

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Следующее упражнение на бицепс — подъем гантелей с супинацией (поворотом кисти на себя, то есть наружу). При этом Халецкий отмечает особенность данного упражнения — упражнение начинается из положения, когда обе руки с гантелями уже согнуты в локтях. Упражнение выполняется по одной руке. Находясь в постоянном напряжении, бицепс будет максимально задействован, что способствует его росту.

Затем следует упражнение на трицепс — разгибание рук в блоке на тренажере кроссовер. Особенностью этого движения будет то, что оно начинается с небольшого жимового движения (с изначально поднятыми плечами), а потом уже разгибания рук. Это позволит увеличить рабочий вес.

Упражнение на мышцы ног — это классическое приседание, но выполнять его предлагается по системе 5х5 повторов, то есть пять повторов будут в полную амплитуду движения, а пять — в частичную. И так три круга.

Завершает цикл упражнение на мышцы брюшного пресса — подъем ног в висе на перекладине. Главное при выполнении движения не раскачиваться, а подъем ног происходит до уровня чуть выше 90 градусов.

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

12 июля 2019

Растяжка или стретчинг — не только важная часть любой тренировки, но и полноценное занятие, состоящее из множества упражнений на разные группы мышц.

У такого приятного и умиротворяющего занятия есть множество плюсов, поэтому растяжкой рекомендуется заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Чем полезен стретчинг?

• мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
• улучшается кровообращение;
• при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
• стретчинг успокаивает и расслабляет;
• защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Фотографии 10 упражнений для наращивания мышечной массы при диабете

Медицинский обзор Майкла Дансингера, доктора медицинских наук, 28 января 2023 г.

Поскольку у вас диабет, вы знаете, как важно контролировать уровень сахара в крови. Силовые тренировки помогают. Простые движения, выполняемые регулярно, могут подтолкнуть ваши мышцы к поглощению большего количества глюкозы. Вы также будете сжигать больше калорий днем ​​и ночью, когда станете сильнее. Ваше настроение, уровень холестерина и кровяное давление также могут улучшиться.

Большинство людей с диабетом могут безопасно заниматься спортом. Сначала спросите своего врача, чтобы быть уверенным. Вы должны стремиться к силовым тренировкам, по крайней мере, два раза в неделю. Также выполняйте сердечно-нагрузочные упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, либо 5 дней в неделю по 30 минут каждый раз, либо 3 дня по 50 минут каждый раз. После этого немного потянитесь, чтобы стать более гибким. Хотите твердую рутину или советы по технике? Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.

Приготовьтесь выучить 10 домашних упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Для каждого начните с одного подхода, в котором вы делаете движение 8-15 раз или «повторений». Отдохните не менее 30 секунд, прежде чем приступить к следующему упражнению. Начните с эспандеров или легких гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме и опускании веса плавными, контролируемыми движениями. Когда вы сможете легко сделать два или три подхода, переключитесь на более тяжелые веса.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте ладонями к бедрам. Напрягите бицепс, когда поднимаете вес. На пути вверх ваше предплечье должно вращаться так, чтобы ваши ладони были обращены к плечам вверху. Медленно опустите вес в исходное положение. Старайтесь не использовать импульс на пути вниз. Контролируйте движение от начала до конца.

Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и держите одну гантель обеими руками за ручку. Медленно поднимите гантель над головой. Выпрямите локти, поднимая вес к потолку. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову. Держите плечи неподвижно и вертикально к полу. Держите лопатки опущенными и отведенными назад во время повторения.

Вы можете делать это движение сидя или стоя. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте их, пока они не окажутся на уровне ваших ушей. Ваши локти должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов. Это ваша исходная позиция. Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди и поднимайте их над грудью, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели к груди.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты. Держите гантель или конец эспандера в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Держите спину прямо, сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели или ленты к бокам. Держите локти близко к телу и медленно выпрямляйте руки.

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе, а локти отведите назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться там на протяжении всего упражнения. Напрягите пресс и оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опускайтесь вниз. Держите нижнюю часть спины все время прижатой к полу.

Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами, ладони вниз, пальцы ног подвернуты. Из этого исходного положения напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины, отрывая туловище и бедра от пола. Вы будете опираться на пальцы ног и предплечья. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Держите спину прямо, медленно опускаясь в исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, когда встаете. Вы также можете выполнять приседания, опираясь на стабилизирующий мяч, помещенный между спиной и стеной.

Встаньте, ноги на ширине плеч и отведите правую ногу назад, согнув колено к полу, не касаясь его. Ваше левое бедро должно быть почти параллельно полу. Нажмите на левую пятку и верните правую ногу в нейтральное положение. Сделайте 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону, отступив назад левой ногой. Чтобы усложнить выпады, возьмите в каждую руку по гантели.

Держитесь за спинку стула. Согните левую ногу и согните колено, приближая пятку к ягодицам. Держите правую ногу слегка согнутой. Опустите левую ногу обратно на пол. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с правой ногой. Чтобы усложнить это упражнение, спросите у врача, безопасно ли вам носить утяжелители для лодыжек.

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета, вам может потребоваться принять меры предосторожности, чтобы избежать опасного падения уровня сахара в крови (гипогликемии). Спросите своего врача, следует ли вам проверить уровень или перекусить перед тренировкой. Во время тренировки держите при себе перекус или таблетки глюкозы на случай появления симптомов низкого уровня сахара в крови, таких как дрожь или слабость.

Вам может потребоваться корректировка дозы до и после тренировки. Проведите легкую тренировку, чтобы увидеть, как это влияет на уровень сахара в крови. Проверяйте уровень до, во время и после тренировки. Если вы тренируетесь в течение часа или двух после еды, вам может потребоваться снизить дозу инсулина во время еды. Поговорите со своим врачом, который также может сказать вам, нужно ли вам корректировать дозы любых других лекарств от диабета, когда вы тренируетесь.

Поднятие тяжестей не рекомендуется людям с заболеваниями глаз, связанными с диабетом (такими как ретинопатия), которые не проходят лечение. Точно так же интенсивные кардиотренировки не являются хорошей идеей при невылеченной ретинопатии. Оба могут повысить давление в глазах. Если у вас повреждены нервы в ногах, возможно, вам придется выполнять упражнения, сидя или лежа на полу, или плавая. Ваш врач может сказать вам, что для вас нормально. Кроме того, если у вас был сердечный приступ или инсульт, сначала поговорите со своим врачом.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    Жаклин Вейссид / Blend Images
(2)    Лиза Стирлинг / Выбор фотографа RF
(3)    Стив Помберг / WebMD
(4)    Pamplemousse / OJO Pez Jose Inc. Images 90 040 (5) / Blend Images
(6)    Эрик Исаксон / Blend Images
(7)    Bambu Productions / Taxi
(8)    Стив Помберг / WebMD
(9)    Хосе Луис Пелаес / The Image Bank
(10)    Брэд Уилсон / Стоун
(11) )    Мел Йейтс / Digital Vision
(12)    Comstock Images
(13)    Steve Pomberg / WebMD
(14)    IAN HOOTON / Science Photo Library
(15)    IAN HOOTON / Science Photo Library
(16)    altrendo images / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Colberg, S. Diabets 6es 0 , декабрь 2010 г.
Университет Нью-Мексико: «Обучение клиентов с диабетом».
Национальный центр информации о диабете: «Что мне нужно знать о физической активности и диабете».
Американский колледж спортивной медицины: «Уменьшение малоподвижного образа жизни», «Программа силовых тренировок для вашего дома».
Американский совет по упражнениям: «Постоянная разгибание рук с гантелями над головой», «Тяга сидя», «Приседания с согнутыми коленями/скручивания».
Фонд исследований и образования в области борьбы с диабетом: «Сопротивление не всегда бесполезно: силовые тренировки при диабете».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

7 лучших комплексных упражнений для нижней части тела (с иллюстрациями!)

Комплексные упражнения часто используются для эффективной тренировки, поскольку они органично имитируют естественные движения. Нижняя часть тела выигрывает от таких упражнений, потому что, в отличие от изолированных упражнений, базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, одновременно пересекая несколько суставов для создания движения.

Одновременное использование нескольких групп мышц способствует развитию более сбалансированного и всестороннего телосложения. Комплексные упражнения для нижней части тела, которые могут помочь получить эти преимущества, включают, среди прочего, становую тягу, приседания, махи гирями и толчки бедер со штангой.

Комплексные упражнения являются одними из самых популярных и часто выполняемых упражнений в тренажерном зале благодаря их преимуществам и эффективности. У них есть множество преимуществ, и они довольно приятны, если освоена правильная техника.

Что такое сложное упражнение?

Комплексные упражнения — это тип упражнений, в которых одновременно задействуются несколько групп мышц. Примером сложного упражнения являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры, в отличие от сгибаний мышц задней поверхности бедра, которые работают исключительно только с мышцами задней поверхности бедра.

Один из способов превратить изолированное упражнение в комплексное — объединить 2 разных движения в одно, что позволяет одновременно воздействовать на несколько групп мышц. Примером этого могут быть приседания с гантелями со сгибанием рук на бицепс, это позволит работать ягодицам, икрам и квадрицепсам одновременно с бицепсами.

Этот тип упражнений позволяет сократить период упражнений, так как несколько групп мышц уже работают в одном движении, в отличие от того, если человек работает над каждой группой мышц 1 на 1, увеличивая время, необходимое для тренировки. Комплексные упражнения также позволяют поднимать более тяжелые грузы, так как в этом случае задействовано больше мышц, в отличие от изолированных упражнений.

Преимущества комплексных упражнений

Больше сжигаемых калорий

Упражнения, задействующие больше мышечной ткани, требуют больше кислорода, что помогает организму сжигать больше калорий в целом. Комплексные упражнения, такие как приседания, сжигают больше калорий, чем изолированные тренировки, такие как разгибания ног сидя, из-за того, что работают несколько групп мышц, что увеличивает чистый расход энергии.

Повышает частоту сердечных сокращений

Комплексные тренировки повышают частоту сердечных сокращений и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивая способность сердца действовать как насос. С точки зрения упражнений, чем выше частота сердечных сокращений, тем сильнее аэробные и сердечно-сосудистые эффекты.

 По сравнению с изолированными упражнениями комплексные упражнения более эффективно поднимают сердце. Это связано с тем, что при выполнении сложных упражнений задействовано больше групп мышц, что затем заставляет сердце более эффективно перекачивать кровь, чтобы снабжать работающие мышцы кислородом.

Повышенная гибкость

Гибкость достигается не только за счет статической растяжки, но и за счет динамической растяжки. Комплексные упражнения имитируют движения повседневной деятельности и проходят через активный диапазон, тем самым удлиняя окружающие ткани. Это возможно посредством взаимного торможения или того, что другие смежные медицинские дисциплины называют рефлексивным антагонизмом.

Реципрокное торможение описывает расслабление мышц, противоположных сокращающейся стороне, чтобы обеспечить движение. Со временем и при многократном повторении это повышает температуру и подавляет мышечную активность, что приводит к удлинению мышц и снижению напряжения.

Повышение силы

Поскольку при этом задействуются несколько групп мышц, базовые упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса. Использование более тяжелых весов позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Это приводит к улучшению общей силы, потому что при использовании большей нагрузки увеличивается потенциал для мышечного развития и силы.

Улучшает стабильность и внутримышечную координацию

Большинство сложных упражнений имитируют движения, используемые в повседневной деятельности. Он тренирует задействованные мышцы двигаться как единое целое, чтобы контролировать выходную силу и производить движение. Кроме того, укрепляя и тренируя мышцы, которые используются для выполнения движений, используемых в повседневной деятельности, также улучшаются стабильность и равновесие.

Это связано с тем, как человек стабилизируется при выполнении комплексных упражнений для нижней части тела. Чтобы представить это в перспективе, возьмем, к примеру, приседания. Выполнение приседания влечет за собой необходимость сохранять равновесие при сохранении правильной формы. Это означает использование мышц вплоть до ядра, чтобы предотвратить потерю правильной формы или даже падение.

Комплексные упражнения для нижней части тела

Помимо того, что было упомянуто выше, комплексные упражнения также помогают развивать функциональную силу. Следующие комплексные упражнения могут быть использованы и введены в программу тренировок для укрепления ног.

1. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это вариант приседа, в котором во время выполнения упражнения используется только одна нога. Это упражнение в первую очередь укрепляет четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия, икры и приводящие мышцы.

Упражнение выполняется путем размещения одной ноги позади человека и поднятия ее с помощью табурета, стула или ящика. Высота объекта, используемого для задней ноги, не должна быть слишком высокой, чтобы человек мог сохранять равновесие. Размер в идеале должен быть на уровне колена.

Для начала расставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и отведите плечи назад, чтобы поддерживать правильную осанку. Когда передняя нога делает выпад, сгибая колено, наклонитесь вперед к талии. После этого снова разогните колени и бедра, чтобы закончить упражнение.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это разновидность традиционной становой тяги, которая включает в себя очень широкую постановку ног и выполнение упражнения со слегка разведенными пальцами ног. Это помещает человека в более глубокое начальное положение на корточках, уделяя больше внимания большой ягодичной и большой приводящей мышцам.

Из-за широкой стойки и более глубокого начального приседания бедра начинают располагаться ближе к штанге, а туловище находится в более прямом положении. По сравнению с традиционной становой тягой, это меньше нагружает мышцы-разгибатели спины и больше — мышцы бедра.

Для начала спортсмен принимает очень широкую стойку — достаточно широкую, чтобы можно было вытянуть руки вниз между коленями и схватиться за перекладину. Носки слегка направлены наружу, а голень перпендикулярна полу. Спина должна быть в нейтральном положении, а плечи должны находиться прямо над перекладиной.

После принятия положения основные мышцы напрягаются, а мышцы-разгибатели спины, ног и бедер задействуются, чтобы создать напряжение и позволить человеку вытянуть провисание грифа. Когда спортсмен встает, вес поднимается за счет движения через ноги, удерживая штангу близко к телу.

Грудная клетка не должна опускаться вперед при подъеме веса, как при округлении плеч. Ягодичные мышцы сжимаются, чтобы двигать бедра вперед, и блокируются, когда атлет находится в вертикальном положении в верхней точке движения. Штангу удерживают в этом положении в течение секунды, прежде чем медленно опустить ее, чтобы выполнить одно повторение.

3. Махи гири

Махи гири — это сложное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц. Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины являются основными мышцами, задействованными в этом упражнении. Движение также помогает улучшить гибкость и подвижность.

Чтобы выполнить махи гирями, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите гирю за ручку обеими руками так, чтобы она находилась между обеими ногами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину в нейтральном положении, пока человек не почувствует растяжение в задней части ног вокруг подколенных сухожилий.

Поверните гирю назад, чтобы набрать обороты, прежде чем поднять ее до уровня плеч. Человек стоит прямо, когда гири качаются вперед, толкая бедра вперед, вытягивая колени. Чтобы выполнить один подход, повторите это движение желаемое количество повторений.

4. Good Mornings

Good Mornings — это упражнение по поднятию тяжестей, которое укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, спину и кор. Это требует использования штанги, но новички могут начать без веса.

Спортсмен должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, чтобы выполнить упражнение «доброе утро». Утяжеленная штанга располагается возле плеч и упирается в трапециевидную мышцу.

Мышцы спины и кора напрягаются в положении стоя, так как бедра шарнирно направляют бедра назад, а туловище вперед, сохраняя при этом колени вытянутыми. Окончание движения обычно сигнализируется растяжением подколенных сухожилий или началом округления спины. В этом положении туловище почти параллельно земле.

Чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение, оттолкнитесь ногами, толкая бедра вперед. Закончив движение, ягодицы сжимаются.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это комплексное упражнение, которое укрепляет кор, четырехглавую мышцу бедра, приводящие, подколенные сухожилия и икроножные мышцы в дополнение к ягодичным мышцам. Ягодичный мостик выполняется с помощью штанги и скамьи.

Для начала человек садится на пол, согнув колени, спиной к скамье и штангой на бедрах. Прежде чем поднять бедро, упираясь стопами в землю и подтягивая спину к скамье, штанга должна быть удобно размещена на тазобедренном суставе.

В верхней точке движения туловище должно быть параллельно земле, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Лопатки (лопатки) должны стоять на скамье, когда атлет откидывается назад, образуя прямую линию от бедер до туловища. Затем бедра медленно опускаются и под контролем возвращаются в исходное положение.

6. Протягивание каната

Протягивание каната, как и махи гирями, является комплексным упражнением, нацеленным на мышцы задней цепи. К этим мышцам относятся ягодичные, подколенные сухожилия и поясничные мышцы. Это помогает в упражнениях на шарнирах бедра и способствует гипертрофии ягодичных мышц за счет перегрузки.

Канатная машина и веревочная ручка используются для протяжки кабеля. Для начала на тренажер помещается нужный вес, а шкив устанавливается на самую низкую высоту. Человек стоит лицом к машине и тянется к веревочной ручке между ног. Затем человек продвигается вперед, пока вес не будет удален из стека.

Чтобы начать движение, человек встает прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка согнув колени. Бедра отклоняются назад до тех пор, пока подколенные сухожилия не растянутся, а туловище не станет почти параллельным полу.

Чтобы начать движение вверх, вытяните бедро, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Чтобы выполнить одно повторение, ягодичные мышцы сжимаются, когда бедра двигаются вперед, пока человек не встанет прямо.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это отличный способ развить сильные функциональные мышцы. Это упражнение улучшает силу подколенного сухожилия, ягодичных мышц, приводящих мышц и кора, а также улучшает соотношение мощности и веса. Это также отличный способ помочь укрепить основные мышцы, когда человек отрывается от пола.

Начните с покрытой мелом или нескользкой поверхности и груза, который кажется тяжелым, но не слишком тяжелым. Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч и развернув носки наружу. Встаньте перед штангой так, чтобы голени почти касались штанги.

Согните туловище так, чтобы он образовывал угол 90 градусов со слегка согнутыми коленями. Возьмите штангу хватом сверху, немного с внешней стороны ног. Поднимите штангу, выпрямив туловище и полностью вытянув бедра и колени. В верхней части движения соблюдается пауза, при этом ягодицы сжимаются, чтобы подчеркнуть сокращение.

Опустите штангу чуть ниже колен, отведя бедра назад и слегка согнув колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Чтобы выполнить один подход, повторите движение желаемое количество повторений.

Заключительные мысли

Комплексные упражнения обеспечивают тренировку всего тела в кратчайшие сроки, сжигают больше калорий, улучшают координацию и увеличивают мышечную силу для повседневной жизни. Использование комплексных упражнений для укрепления нижней части тела может дать такие преимущества и даже больше.

Чрезвычайно важно правильно выполнять сложные упражнения и сосредоточиться на соответствующих техниках, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнений.

Ссылки

1. Михалик, Джейсон P1,2; Либби, Иеремия J1; Баттальини, Клаудио L1; МакМюррей, Роберт G1,2. Сравнение краткосрочных комплексных и комплексных тренировочных программ по высоте вертикального прыжка и выходной мощности. Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2008 г. — Том 22 — Выпуск 1 — стр. 47-53 doi: 10.1519/JSC.0b013e31815eee9e 

2. Уикли, Джонатон Дж.С.1,2; Тилль, Кевин1,2; Даррал-Джонс, Джошуа1,2; Роу, Грегори А.Б.1,2; Фиббс, Падраик Дж.1,2; Прочтите, Дейл Б.1,2; Джонс, Бен Л.1,2. Практика силы и физической подготовки у юных игроков в регби: связь с изменениями физических качеств. Журнал исследований силы и физической подготовки: сентябрь 2019 г. – Том 33 – Выпуск 9 – стр. 2361-2369 doi: 10.1519/JSC.0000000000001828

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.