Как убрать жир с живота женщине, накачать пресс — упражнения для девушек в домашних условиях — 28 июля 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Пресс будет гореть.
В тренировочном процессе многих спортсменов проработка мышц пресса занимает одну из лидирующих позиций. Часто запрос на плоский пресс находится сразу после проработки ягодичных мышц: большинство людей хотят получить стройный подтянутый живот и талию. Как проработать мышцы пресса разбираемся вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Сабиной Загорняковой.
Как убрать живот и бока: рекомендации по похудению от тренера
Мышцы пресса: анатомия
Мышцами пресса называют мышцы живота, к которым относятся:
- мышцы боковых стенок живота (наружная косая, внутренняя косая, поперечная),
- мышцы передней стенки (прямая, пирамидальная),
- мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы).
comМышцы живота выполняют следующие функции:
- сужают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образовывают брюшной пресс;
- благодаря тонусу мышц брюшного пресса, внутренние органы удерживаются в правильном положении;
- прямые мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище;
- косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой;
- мышцы живота участвуют в дыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.
Эффективные упражнения для проработки мышц пресса
Упражнения могут быть использованы как отдельная полноценная тренировка на мышцы пресса. В этом случае каждое упражнение необходимо выполнять по 15-20 повторений, если речь идет о динамичных упражнениях, и от 30 секунд до минуты в статичных, повторить два-три круга по состоянию и самочувствию.
shutterstock.comТакже упражнения могут быть использованы по-отдельности, если тренировка включает в себя проработку других мышечных групп.
Скручивания в центр и в диагональ с чередованием
При выполнении упражнения следите за положением поясницы: она должна быть максимально прижата к полу. Подъем корпуса происходит на выдохе без рывка, шея расслаблена, выбирайте подходящую вам амплитуду. Если мышцы пресса пока не обладают достаточной силой, необходимо подняться вверх и оторвать от пола всего два-три позвонка, не напрягая мышцы шеи. Если вы чувствуете, что пресс достаточно сильный, можете увеличить амплитуду движения и подняться выше. Повторите 15-25 раз.
Опускание прямых ног в нижнюю точку, не касаясь пола
Упираясь в предплечья, начните опускать по одной ноге в нижнюю точку, чередуя ногу каждый раз. Повторяйте 15-25 раз.
Тренировка для плоского живота. Упражнения, которые прокачают пресс и сделают его красивее
V-складка с разведением ног
Подтягивайте колени к груди, с выдохом выпрямляйте ноги в коленях и разведите их в сторону. Повторить 15-20 раз.
Статическое удержание прямых ног на весу.
Чем ниже находятся ноги, тем тяжелее удерживать это положение. Попробуйте начать с удержания ног под углом 45 градусов и опускать их, пока не почувствуете, что не можете держать колени в разогнутом положении. Минимальное время выполнения упражнения от 20 секунд.
Различные вариации планок
Это динамическая планка с переходом с предплечий на прямые руки. Обратите внимание на положение кистей: они должны смотреть по направлению расположения вашего туловища, ладони и предплечья должны быть расположены точно под плечом. Не собирайте кисти в «замок», когда опускаетесь на предплечья. Пресс держите в тонусе, таз не проваливайте и не прогибайте поясницу. Положение тела от головы до стоп должно быть похоже на прямую линию. Данное упражнение лучше выполнять от 40 секунд до полутора минут.
shutterstock.comПланка на предплечьях с касанием коленями пола
Займите положение планки, отрегулируйте положение тела, начните сгибать правое колено, коснитесь им пола, затем выпрямите его и то же самое проделайте левым.
Далее два колена согнуты касаются пола два раза. Один подход нужно выполнять минимум 40 секунд, сделайте два-три повторения.
Комплекс упражнений для плоского живота и сильного пресса
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Боковой пресс упражнения для девушек
Также упражнение даёт нагрузку на бедра. Для выполнения этого упражнения дополнительно напрягаются ноги и спина.Возникает вопрос, подходит ли это упражнение женщинам или мужчинам, детям или пожилым людям? Обо всем этом написано ниже.Бодибилдерам и пауэрлифтерам это упражнение подойдёт больше всего потому, что благодаря ему формируется очень прочный мышечный панцирь, который при поднятии груза любого веса помогает стабилизировать туловище.Но потому, что мускулы пресса гипертрофированы, фигура приобретается мощная, солидная, монументальная. Именно поэтому девушкам настоятельно не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением.Отдельная практика предполагает управление биомеханикой человека и сосредотачивается на отдельных,конкретных мышцах.
Упражнение маятник обычно выполняют под конец либо в начале тренировки. Очень важен тот факт, что упражнение делают в положении лёжа, благодаря чему не оказывает давления на позвоночник.Итак, приступим к технике выполнения. Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. Оно поможет держать в форме мускулы бокового пресса.
Быстро боковой пресс упражнения для девушек
Правильный способ быстрого снижения веса боковой пресс упражнения для девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив Уголок, не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч.
В случае, если это приводит к тому, что упражнение не может быть выполнено с правильной техникой, то следует сократить количество повторений в подходе. Кроме того, пока ваши мышцы пресса недостаточно сильны, вы можете выполнять движение лежа в упоре на локтях, что позволить облегчить упражнение. Не у всех есть время посещать тренажёрный зал, а если и появляется то очень мало, если вы относитесь к этому числу людей, то используйте простые упражнения для тренировки пресса в домашних условиях.
Боковой пресс упражнения для девушек за месяц
– тоже самое, что и обычные скручивания, только в верхней точки поворачиваем корпус поочередно влево-вправо, таким образом тренируя боковые мышцы Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Описанные ниже упражнения однотипны и основаны на методе скручивания: Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов Спасибо за качественную статью и отличные упражнения!
Боковой пресс упражнения для девушек похудеть в бедрах
Спасибо за отличную статью и правильные упражнения Обруч.
Занятия с хулахупом не сделают вашу талию стройнее, ведь локально убрать жир невозможно. Только запустив общие процессы жиросжигания в организме, можно добиться похудения. Для этого необходимо усиленно тренироваться и создать дефицит в потреблении калорий. К тому же постоянные удары обруча о брюшную стенку могут негативно сказаться на работе органов малого таза и пищеварения.
Исключение кардионагрузок. Силовые упражнения помогают нам в наборе мышечной массы, они делают наше тело более подтянутым и оформленным. Но за сжигание жира отвечают аэробные нагрузки при среднем уровне ЧСС. Не забывайте об этом при составлении своей тренировочной программы. Еще одна фишка, которая усилит эффект от упражнения — опустошение диафрагмы и задержка дыхания на выдохе. Делать это стоит в точке пикового сокращения мышц. Если вы почувствовали небольшое жжение, значит, все правильно. Исходное положение — лежа на полу. Руки разведены в стороны или прижаты к груди. Ноги стоит поднять и расположить к телу под прямым углом.
Боковой пресс упражнения для девушек без спорта
Как только завершите основной комплекс упражнений, переходите к заминке и качественной растяжке. Никогда не пренебрегайте этими этапами. Помните, что в спорте нет места лени! Исходное положение — лежа на боку. Ноги согнуты в коленях, лежат одна на другой. Нижняя рука упирается в пол или обхватывает живот, верхняя — заведена за голову.
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество пустых калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Достаточно распространенный миф, на который ведутся многие и изнурительно, старательно занимаются, а потом всем рассказывают, что все это ерунда и спорт не помогает получить красивый плоский живот. Конечно, не помогает! Если у вас в этой области накопилось достаточно жира, то все прокачанные мышцы будут под ним спрятаны. Для того, чтобы результат был на лицо необходимо похудеть и сжечь эту жировую прослойку. Прочитайте статьи: Друзья, достаточно распространено ошибочное мнение, что хорошо прокаченный мышцы брюшной области, рельеф, кубики — это лишь красота, созданная для гордости обладателя. Безусловно, приятно посмотреть на спортивное тело. Но пресс несет не только эстетическую роль. Вы задумывались о том, какую защитную функцию для внутренних органов он выполняет? А помимо этого от него зависит верное расположение и функционирование органов.
Боковой пресс упражнения для девушек дома
При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин.
Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации. Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей. Однако, помните, что с утра запас гликогена (это законсервированные углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием. Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи! Друзья, безусловно польза от такого вида занятий велика, но не настолько, как им приписывают. По исследованиям было выяснено, что больший результат приносят подъемы ног. Кстати, не забывайте, что езда на велосипеде тоже положительно сказывается на мышцы брюшной области. Меня часто спрашивают: Неужели можно получить результат из десяти минут упражнений? Да, десять минут – лучше, чем вообще ничего, особенно если ваша тренировка будет такой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих десяти минут.
Похожие статьи:
бодифлекс в домашних условиях для похудения
бодифлекс для похудения польза
бодифлекс для похудения спины
бодифлекс комплекс упражнений
бодифлекс упражнения для начинающих похудения живота
Простые и легкие движения позволят эффективно размять мышцы и подготовиться к упражнениям для пресса. Универсальный комплекс для мужчин и женщин позволяет достичь хороших результатов и подтянуть фигуру. Важно помнить, что качать пресс необходимо в сочетании с другими упражнениями. В противном случае женщины могут получить не изящную и красивую талию, а лишь увеличить объем мышц в данной области. Для тренировки мышцы пресса с максимальной эффективностью женщинам стоит использовать следующее упражнение. Принять исходное положение стоя. В руках должны быть гантели. Выполняются наклоны в разные стороны, в среднем три подхода по 25 раз. Для первых занятий можно не использовать гантели. Стремление к совершенству должно быть правильным и умеренным. Чрезмерные и интенсивные тренировки могут привести к различным травмам. Во избежание этого также стоит делать хорошую предварительную разминку. Комплекс упражнений для мышц живота рекомендован как мужчинам, так и женщинам. Полученный эффект необходимо поддерживать и осуществлять регулярные тренировки. Данная область играет важную роль не только для красоты фигуры, но структура также являются своеобразным корсетом для позвоночника. После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы. Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения. // Косые мышцы живота С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. [hellip;] Разобранные семь упражнений #8212; это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос #8212; как накачать пресс в домашних условиях мужчине? С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая. Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости. Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости. В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки. При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО Фэшн Пресс неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт
одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки. выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами. Повторите 15 раз. Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром
Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо. Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете слить результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале. Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас? осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь. Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.
Автор статьи: Устинов Руслан
4 лучших боковых упражнения: как делать, преимущества, наборы
Наши тела представляют собой трехмерные (3-D) машины для движения, однако некоторые посетители тренажерного зала не используют потенциал наших трехмерных движений. Но что такое трехмерное движение и какое это имеет отношение к боковым упражнениям? Пусть получает тормозной на горячую минуту.
Человеческое тело имеет три плоскости движения: сагиттальную плоскость, которая разделяет левую и правую стороны тела. Примеры упражнений — большая тройка в пауэрлифтинге. Именно в этой плоскости происходит наибольшее увеличение силы и мышечной массы. Поперечная плоскость: разделяет верхнюю и нижнюю половины вашего тела и включает в себя вращение всех вещей. Все вращательные движения на баскетбольной площадке и футбольном поле происходят в поперечной плоскости.
И, наконец, что не менее важно, предметом этой статьи является фронтальная плоскость, которая разделяет переднюю и заднюю части тела. Подумайте о том, чтобы разрезать тело пополам (спереди и сзади) сбоку, и вы получите изображение фронтальной плоскости. Самыми известными фронтальными боковыми упражнениями являются боковые выпады и боковые подъемы.
В этой статье рассказывается о преимуществах тренировки в боковой (фронтальной) плоскости и о четырех боковых упражнениях, которые можно использовать для улучшения силы, подвижности и силы, чтобы вы тоже могли стать машиной для трехмерных движений.
ПРЕИМУЩЕСТВА БОКОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Хотя большая часть прироста силы и мышц происходит в сагиттальной плоскости, полезно тренироваться во фронтальной плоскости. Ваши мышечные волокна бегут не вверх и вниз, а во всех направлениях. И тренировка их под разными углами приводит к лучшему развитию мышц и силы.
- Снижение риска травм:
Например, тренировка приводящих мышц с помощью приседания «Казак» на мине лучше предотвратит растяжение паха. В обзоре, опубликованном в British Journal of Sports Medicine i в 2015 году, сделан вывод о том, что недостаточная сила приводящих мышц бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.
- Улучшение движений : Если ваш вид спорта или повседневная деятельность связаны с перемещением из стороны в сторону, то тренировка в боковой плоскости только усилит это. Когда вы усилите движение из стороны в сторону, вы повысите свою устойчивость при движении вперед и назад.
- Добавленное разнообразие уменьшает тренировочную скуку: Для достижения прогресса требуется постоянство в выполнении больших подъемов, но это не значит, что вы не можете добавить немного разнообразия в вспомогательную тренировку. Тренировка во фронтальной плоскости улучшит развитие мышц и поможет сохранить свежесть ума и тела. А дополнительная задача, связанная с движением в другом направлении, также поможет улучшить вашу тренировочную концентрацию.
- Больше боковая сила равняется большему весу штанги: Ваша сила в боковой (фронтальной) плоскости может помочь вам увеличить вес в базовых упражнениях. Ваше тело должно оставаться изогнутым при выполнении тяжелых составных упражнений, а с более сильными боковыми стабилизаторами будет меньше утечек энергии.
Меньшая утечка энергии приводит к более сильным и результативным тягам и приседаниям.
4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛИ
Во фронтальной плоскости есть нечто большее, чем бесконечные наборы боковых выпадов и боковых подъемов. Хотя они оба являются хорошими упражнениями с большим количеством преимуществ, вот еще четыре боковых упражнения, которые стоит рассмотреть.
1 из 4
Приседания «Казак на мине»
Приседания «Казак на мине» похожи на боковой выпад, поскольку тренируют подвижность, гибкость и силу во фронтальной плоскости. Передняя нагрузка является противовесом, позволяющим более эффективно приседать из стороны в сторону. Это боковое упражнение укрепляет и мобилизует приводящие мышцы и имеет большое значение для поддержания здоровья коленей и паха.
Преимущества: Вы одновременно укрепляете бедра во фронтальной плоскости и улучшаете их подвижность.
Как это делать: Держите конец штанги, опустив плечи, грудь вверх и ноги в широкой стойке. Перенесите вес на одну сторону и присядьте, насколько позволяет ваша подвижность, удерживая обе пятки на земле. Во время приседания вращайте прямую ногу наружу так, чтобы пальцы были направлены к потолку, а пятка оставалась на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону — чередуйте стороны для равного количества повторений.
Наборы и повторения: Это упражнение не на 1ПМ, но оно лучше всего подходит для мышц и улучшения подвижности бедер. Здесь хорошо работают три подхода по шесть-десять повторений на каждую сторону.
2 из 4
TRX Односторонняя боковая тяга
TRX тяга — это потрясающее упражнение для верхней части спины, которое обычно выполняется в сагиттальной плоскости. Но, стоя боком к опорной точке, вы будете тренировать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы во фронтальной плоскости. Это приятное изменение темпа по сравнению со стандартными упражнениями по гребле, и вы будете тренировать мышцы под другим углом для более полного развития мышц. Кроме того, вы будете усиливать дисбаланс между сторонами, что является беспроигрышным вариантом.
Преимущества: Вы улучшите тяговые дисбалансы между сторонами, тренируя верхнюю часть спины во фронтальной плоскости для наращивания мышц.
Как это сделать: Проденьте ручки TRX друг через друга, чтобы сформировать одну ручку. Возьмитесь за TRX одной рукой, встаньте боком к точке крепления и отодвиньте ноги ближе или дальше в зависимости от желаемой интенсивности. Опустив плечо и подняв грудь, подтяните локоть к боку и медленно опуститесь в исходное положение. Сбросьте и повторите для желаемых повторений, а затем поменяйте сторону.
Наборы и повторения: Это сложная вариация ряда с меньшей стабильностью, чем обычно. Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 10–15 повторений на каждую сторону.
3 из 4
Медицинский бросок мяча с вращением
Медицинский бросок мяча с вращением — это частично фронтальные и частично вращательные упражнения в плоскости, которые развивают взрывную силу кора, чего не делают многие основные упражнения. Это означает более устойчивые к травмам корпус и позвоночник, а также улучшенную мощность вращения, чтобы ослепить ваших противников на поле и выглядеть круто в спортзале.
Преимущества: Медицинские броски мяча с вращением развивают силу во фронтальной и вращательной плоскостях и укрепляют косые мышцы живота для улучшения общей силы корпуса.
Как это делать: Встаньте на 2-4 фута сбоку от стены с медицинским мячом в обеих руках и на заднем бедре. Затем перенесите вес с заднего бедра на переднее, резко бросая медицинский мяч в стену. Руки являются продолжением ваших бедер. Поймай мяч, вернись в исходное положение и повтори.
Подходы и повторения: От 2 до 3 подходов по 6-8 повторений после разминки и перед поднятием веса.
4 из 4
Боковое перетаскивание саней
Перетаскивание салазок часто выполняется вперед и назад для развития квадрицепсов и сердечно-сосудистой системы, но пробовали ли вы это делать сбоку? Улучшение физической формы во фронтальной (латеральной) плоскости улучшает спортивные результаты и укрепляет приводящие мышцы и бедра от травм. Кроме того, вы будете выглядеть самым крутым человеком в тренажерном зале.
Преимущества: Укрепление внутренних и внешних ротаторов бедра для улучшения подвижности бедра, приводящих и косых мышц за счет движения во фронтальной плоскости с нагрузкой.
Как это сделать: Начните с легкой нагрузки, пока не научитесь двигаться в стороны. Надежно прикрепите TRX или обвязку к саням, возьмитесь за талию и выйдите, пока они не затянутся. Отклонитесь от салазок и с мягкими коленями медленно переступайте одной ногой через другую, перетаскивая сани в сторону на необходимое расстояние. Затем поменяйте направление и повторите.
Наборы и повторения: Зависит от того, сколько у вас места. Но в идеале от 20 до 40 ярдов с каждой стороны в паре подходов после силовой тренировки для кондиционных целей.
Сильные и стройные: упражнения для плеч для женщин
Многие клиенты ставят перед собой конкретные цели в отношении своего тела: от снижения веса до наращивания функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками. Упражнения для определенного вида отличаются от тех, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программа тренировки для мышечного тонуса требует большего количества повторений (12-15+) и более умеренного веса.
Предотвращение травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела – это то, чего хотят большинство клиенток. Вы можете создать сильный плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов с помощью правильных движений.
Мышцы плеча
Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращательная манжета плеча, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, грудные мышцы груди, широчайшие мышцы спины и круглая мышца спины и мускулатура лопаток поддерживает движение и структуру плечевого сустава. Также часто задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и образуют вращательную манжету плеча. Есть также несколько бурс и суставных капсул, поддерживающих шаровидный сустав. Это хорошо сложенный, но часто повреждаемый сустав у большинства клиентов. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы для использования при тренировке плеч.
Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. Поскольку в движение плечевого сустава вовлечено так много мышц, обязательно проведите полную оценку вашего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять ее в текущий план.
Оборудование
Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых, сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и способностей.
Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: стопы, колени, бедра, плечи и шея.
Лучшие упражнения для плеч для женщин. Обзор
Существует множество упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужских и женских телах будут означать корректировку диапазона движения и сопротивления или веса, используемого для большинства упражнений. Ниже приведен список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.
1. Подъем гантелей вперед
Задействует переднюю часть дельтовидной и грудной мышц и стабилизируется за счет корпуса.
Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или тросами.
Это движение можно изменить от стабильного к менее стабильному, если клиент будет стоять во время движения. Сила кора и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, согнутыми бедрами, напряженным кором и опущенными плечами.
2. Боковые подъемы гантелей
Нацелены на боковые дельтовидные мышцы и стабилизируются верхней частью спины, кором, бицепсами и трицепсами.
Можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером.
Боковые подъемы также могут выполняться так же, как и передние подъемы, или с чередованием рук, чтобы задействовать мышцы кора, ягодичные и стабилизирующие мышцы. Начинайте боковые подъемы с внешней стороны бедер, чтобы свести к минимуму раскачивание, но может ограничить диапазон движения, не напрягая шею. Существует вариант с мягкими локтями, вес начинается перед бедром и заканчивается на уровне плеч.
Хотите увеличить ширину плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-то прикрепленное к стене или оборудование, поставив ноги близко к нему. Они поднимают вес от бедра до уровня плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковых дельтовидных мышцах.
3. Жим от плеч над головой
Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.
Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.
Жим над головой не должен вызывать у вашего клиента боли в плече при использовании правильного угла и амплитуды движения. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или любым промежуточным положением. Диапазон движения начинается, когда руки находятся на уровне ушей, и заканчивается, когда руки полностью вытянуты над головой. Это отличное упражнение для тонуса рук и увеличения ширины плеч.
4. Обратные разведения в наклоне
Задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, вращающую манжету плеча и верхнюю часть спины и поддерживается кором, ягодичными мышцами и позвоночником (в положении стоя на шарнирах)
Можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером.
Разведение рук назад — хорошее упражнение для всего тела, когда оно выполняется в положении на шарнирах, но его также можно выполнять с опорой на скамью. Положение на петлях требует, чтобы ноги были на ширине бедер, колени прижаты, чтобы задействовать ягодичные мышцы и стабилизировать нижнюю часть спины, ядро включено, а голова находится в нейтральном положении для защиты шейного отдела позвоночника. Обеспечьте мягкий изгиб локтя клиента, когда он завершает повторения. Это одно из самых комплексных и сложных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!
5. Жим Арнольда с гантелями
Предназначен для передней части дельтовидной, грудной и бицепсной мышц и поддерживается кором и вращающей манжетой плеча.
Можно выполнять с эспандером или гантелями.
Вращение веса в этом упражнении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращательную манжету плеча и увеличивает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать мышцы кора и стабилизаторы.
6. Вертикальный ряд
Воздействует на вращающую манжету плеча и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается кором и передней зубчатой мышцей грудной клетки.
Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.
Существует несколько положений рук для выполнения упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Клиенты с болью в плече или ушибами должны находиться под пристальным наблюдением во время выполнения этого движения.
У вашего клиента проблемы с плечом или боли? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, прочтите статью в блоге ISSA, посвященную снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.
Собираем вместе
Эти движения можно выполнять за одну тренировку специально для проработки плеч или добавлять в тренировки по одному, чтобы улучшить существующую программу. Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и созданием суперсетов, которые бросят вызов их плечам.
